Дэн Бюттнер

Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Информация от издательства

Издано с разрешения Creative Class Group c/o Levine Greenberg Rostan Literary Agency и литературного агентства Synopsis

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Dan Buettner, 2015

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Братьям Стиву, Нику и Тони – моим лучшим друзьям и партнерам по исследованиям

Обращение к читателям

Эта книга отражает личное мнение и идеи автора, и ее задача – предложить вниманию читателей полезный и информативный материал по темам, которые в ней рассматриваются. Но ни автор, ни издатель не ставили перед собой цели предоставлять те или иные медицинские, оздоровительные или любые другие личные профессиональные услуги. Поэтому, прежде чем следовать каким-либо рекомендациям из данной книги или делать из нее какие-то выводы, необходимо проконсультироваться с врачом, экспертом по здоровому образу жизни или другим компетентным специалистом.

Автор и издатель снимают с себя всякую ответственность за любые правовые последствия, ущерб или риски (личного или любого другого характера), связанные, прямо или косвенно, с бесконтрольным использованием и практическим применением любых материалов книги.

Предисловие

Изучая так называемые голубые зоны – удивительные уголки планеты, в которых люди живут долгой и здоровой жизнью, – журналист и сторонник здорового образа жизни Дэн Бюттнер придал новый смысл тому, что значит быть исследователем в National Geographic. В своей новой книге он подробно описывает, как сделать питание и привычки людей, населяющих эти зоны, неотъемлемой частью и нашей жизни. На основании подробных отчетов и результатов всесторонних исследований своей команды экспертов Дэн установил, какие ключевые факторы позволяют обитателям «голубых зон» наслаждаться долгой и здоровой жизнью. В каком-то смысле он, воспользовавшись методом обратного анализа, нашел путь к здоровью и долголетию, который поможет нам жить так же.

Безусловно, дело не только в продолжительности, но и в качестве жизни. В культурах «голубых зон» жизнь людей зачастую благополучнее; она наполнена здоровьем, смыслом и любовью, а это означает, что они умирают молодыми душой в самом преклонном возрасте.

На протяжении нескольких последних лет Дэн активно выступает с инициативой преобразования инфраструктуры американских городов в соответствии с представленными в его книге принципами, – другими словами, создания «голубых зон» здесь, в Соединенных Штатах Америки. Один из выводов, к которым пришел исследователь, гласит: чем легче человеку сделать выбор в пользу здорового образа жизни, тем выше вероятность, что именно так он и поступит. В этой книге речь идет о том, как устроить среду, способствующую правильному выбору.

Выводы Дэна Бюттнера перекликаются с результатами исследований, которые мы с коллегами проводим вот уже почти четыре десятилетия. Мы тоже обнаружили, что самый мощный фактор, определяющий наше здоровье и благополучие, – это выбор образа жизни, совершаемый нами каждый день:

• режим питания, основанный на цельных продуктах растительного происхождения (с низким естественным содержанием жира и сахара);

• применение методов управления стрессом, таких как йога и медитация;

• умеренная физическая активность, например ходьба;

• социальная поддержка и связь с общиной (любовь и близость, смысл и цель жизни).

Другими словами, правильно питайтесь, меньше волнуйтесь, чаще двигайтесь и больше любите.

Мы с коллегами из некоммерческого Института превентивной медицины и Калифорнийского университета в Сан-Франциско провели клинические исследования, которые показывают, что всеобъемлющее изменение образа жизни приносит огромную пользу. Посредством рандомизированных контролируемых испытаний и других исследований мы доказали эффективность простых действий, не требующих больших затрат и применения высоких технологий, и опубликовали свои выводы в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах.

Помимо профилактики многих хронических заболеваний, всеобъемлющее изменение образа жизни способно вызвать перелом в их течении. В частности, мы впервые доказали, что одно только изменение образа жизни может повернуть вспять развитие ишемической болезни сердца, сократив количество коронарных приступов в 2,5 раза, причем через пять лет даже в большей степени, чем через год. Мы также обнаружили, что изменение образа жизни полностью меняет ход такого заболевания, как диабет второго типа, а также замедляет, а порой и останавливает развитие рака простаты на ранней стадии. По этим причинам наша программа поддержания здорового образа жизни с целью изменения динамики болезней сердца и других хронических недугов была включена в систему Medicare (первый случай в истории Medicare). В сотрудничестве с компанией Healthways мы с Дэном реализовали свое видение продвижения здорового образа жизни в более крупных масштабах.

Я часто слышу, как люди говорят: «У меня просто плохие гены, так что вряд ли я в силах что-либо изменить». Напротив, шанс есть всегда! На самом деле изменение образа жизни меняет работу ваших генов, включая те, которые помогают вам быть здоровыми, и отключая те, которые способствуют развитию заболеваний сердца, рака простаты и молочной железы и диабета, – всего за три месяца переключаются более 500 генов!

Результаты наших последних исследований показали, что изменение системы питания и образа жизни может даже повернуть вспять процесс старения на клеточном уровне, удлиняя теломеры – концевые участки хромосом, регулирующие старение. Удлинение теломер приводит к увеличению продолжительности жизни. Следует отметить, что чем скрупулезнее люди придерживаются рекомендаций в отношении здорового образа жизни, тем длиннее становятся их теломеры.

Вам не придется делать выбор по принципу «все или ничего». У вас есть много разных вариантов. Как подробно объясняет Дэн в своей книге, самое главное – это общий подход к питанию и жизни.

Если вы побаловали себя сегодня, питайтесь правильнее завтра. Если у вас нет времени на физические упражнения сегодня, позанимайтесь немного дольше завтра. Если у вас нет времени медитировать на протяжении 30 минут, выделите хотя бы минуту.

Подобно Дэну, сделавшему свои открытия при изучении «голубых зон», мы пришли к выводу, что чем больше люди меняют режим питания и образ жизни, тем лучше себя чувствуют и здоровее становятся – в любом возрасте.

Дин Орниш, доктор медицинских наук,

основатель и президент Института превентивной медицины, профессор клинической медицины Калифорнийского университета в Сан-Франциско, автор книг The Spectrum («Спектр») и Dr. Dean Ornish’s Program for Reversing Heart Disease («Программа доктора Орниша по изменению течения сердечно-сосудистых заболеваний»); www.ornish.com и www.facebook.com/ornish

Введение. Как родилась идея создания «голубых зон»

Несколько лет назад в один декабрьский день 54-летний Боб Фейген, сотрудник администрации города Спенсер в штате Айова, припарковал внедорожник на стоянке у офиса своего врача. Пришло время ежегодного медицинского осмотра. В последнее время Боб, много лет завтракавший яичницей с беконом и зачастую обедавший прямо за рулем, чувствовал себя больным и разбитым. Он просыпался уставшим, отрабатывал день в муниципалитете, а затем, поужинав мясом с картофелем, усаживался поудобнее в кресло перед телевизором и проводил так в полудреме несколько часов. Взглянув на результаты анализа крови, врач сказал: «Боб, вам необходимо проконсультироваться со специалистом по заболеваниям почек».

«Пожалуй, это худшее, что я ожидал услышать», – признался Фейген. Несколько лет назад его отец умер от почечной болезни. Глядя на отца, подключенного к аппарату диализа, и видя, как из него уходит жизнь, Боб дал себе слово, что с ним этого не произойдет. «И как думаете, что было дальше?» – спросил Фейген.

Он пришел на прием к специалисту по почечным болезням вместе с женой (для моральной поддержки). Посмотрев результаты анализа крови, врач сообщил новость, которая подействовала на Боба как холодный душ: у него почечная недостаточность. Его почки справлялись со своей функцией только на треть, что могло быть связано с аллергической реакцией на один из лекарственных препаратов, который Фейген принимал от диабета, или кровяным давлением, или повышением уровня холестерина – врач не знал, в чем именно причина. Он сказал, что им остается несколько вариантов дальнейших действий: он может сделать биопсию почки пациента, для того чтобы определить, что именно с ним происходит, или отменить прием лекарств по одному, чтобы выяснить, какое из них вызывает расстройство, или отменить сразу все препараты. По его мнению, ясно было одно: если не позаботиться об этом, жизнь Боба усложнится.

Резкий отказ от всех лекарств показался Фейгену несколько рискованным. Тем не менее он был готов попробовать, если это давало шанс вернуться к нормальной жизни. В итоге они с врачом приняли именно такое решение.

«Покидая в тот день врачебный кабинет, я понимал, что мне придется многое изменить в своей жизни», – сказал Боб.

Своевременность идеи создания «голубых зон»

Историй, подобных рассказанной Бобом Фейгеном, я слышал и раньше немало. Это тот самый сигнал тревоги, которого никто не ждет и который дает понять, что ваша жизнь пошла не в том направлении. У меня возникло ощущение, что такое происходит со многими людьми в США. Только в этот момент они начинают осознавать, что в свое время понял и я и что подействовало на меня, как пощечина: похоже, жизнь в этой стране организована неправильно, и все дело в том, какую пищу мы едим, какой лихорадочный образ жизни ведем, как строим отношения с окружающими и какие города создаем – в общем, все то, что мешает нам быть счастливыми и здоровыми.

Я и раньше об этом знал, поскольку более десяти лет путешествовал по свету и встречался с людьми, которые живут по-настоящему счастливой, здоровой жизнью до 100 и более лет, – с обитателями уголков планеты, называемых «голубыми зонами». Вместе с командой блестящих исследователей я пытался выяснить, чем объясняется их долголетие: хорошими генами, специальной диетой, правильными привычками. Со временем по результатам тщательных научных исследований (в том числе экспедиций) мы составили список ключевых элементов образа жизни и факторов окружающей среды, определяющих жизнь обитателей «голубых зон», которым исполнилось 100 и более лет. По возвращении домой я был поражен тем, насколько радикально отличается питание и образ жизни американцев от того, что едят и как живут обитатели «голубых зон», в которых я побывал.

И я задался целью придумать, как создать «голубые зоны» в нашей стране. Для этого следовало проанализировать, какие продукты и правила питания используются во всех «голубых зонах», а также определить, чему мы здесь, в США, можем научиться у долгожителей мира с точки зрения рациона, меню, приготовления и способов приема пищи. Что мы могли бы адаптировать к кухням, обеденным столам и домам жителей нашей страны? Конечно, одно дело – знать, что нужно питаться правильно, и совсем другое – делать это. Как нам вернуть американцев на путь истинный? Обитателям «голубых зон» нет необходимости бороться со средой обитания, чтобы быть здоровыми; наоборот, именно среда способствует здоровому питанию. Почему же в Соединенных Штатах сложилась совсем иная ситуация? На этом этапе наша команда приступила к реализации смелого проекта «Голубые зоны», задачей которого было найти города, готовые кардинально изменить инфраструктуру и условия жизни, чтобы помочь людям жить дольше и счастливее.

Вышло так, что проект добрался и до Спенсера (родного города Боба Фейгена) за несколько месяцев до того, как Бобу поставили грозный диагноз. Спенсер расположен на развилке рек Малая Сиу и Ошайедан; милый городок, на главной улице которого выстроились причудливые кирпичные здания и две лютеранские церкви. Каждый год в сентябре здесь проходит ярмарка округа Клей, привлекающая 300 тысяч посетителей (в основном из сельскохозяйственных районов штата Айова), которые осматривают скот, играют в азартные игры, катаются верхом и едят традиционный десерт – хорошо прожаренные сморы на палочке. На окраине города находится огромный завод, где смешивают сахар, ароматизаторы и очищенный свиной желатин для десерта Jell-O, производимого в стране. В 1999 году в полутора километрах от Спенсера открылся супермаркет Walmart, куда приезжают жители десятков небольших населенных пунктов, расположенных в радиусе 80 километров от города, чтобы купить продукты по сниженным ценам, быстро пообедать и вернуться домой к ужину.

Лидеры общины Спенсера предложили нам представить свой план внесения долговременных изменений в инфраструктуру города – изменений, основанных на предпочтениях в питании и культурных нормах долгожителей со всего мира. Хотя Спенсер – маленький городок всего с 11 193 жителями, его обитатели, подобно многим американцам, чувствовали растущую изолированность друг от друга. Проект «Голубые зоны» давал им надежду и открывал новые возможности для установления контактов с другими людьми, которые тоже хотят жить в городах с более здоровой средой.

Доказательство эффективности нашего подхода

Боб Фейген – довольно плотный мужчина, большой любитель ярких рубашек поло и солнцезащитных очков Oakley. Он умеет улыбаться с таким заговорщическим видом, что у собеседника возникает ощущение, будто он разговаривает с самым крутым парнем в городе. Однако ветреным ноябрьским вечером 2012 года Фейген выглядел не столь самоуверенным. Поднявшись на сцену актового зала Центра проведения мероприятий в рамках ярмарки округа Клей, он стоял и нервно перебирал листочки с записями. Боб обвел взглядом зал, где собралось около четырехсот пятидесяти его друзей и соседей, а также несколько членов команды проекта «Голубые зоны», работавших в том году в Спенсере. Многие только что вошли в зал с пронизывающего холода и все еще были одеты в куртки.

Поправив микрофон, Фейген наклонился к нему. «Добрый вечер, – произнес он и сделал паузу в ожидании реакции, которой не последовало. – Год назад мы пригласили устроителей проекта “Голубые зоны” в свой город, чтобы начать менять его…» Фейген поведал обо всех изменениях, произошедших в Спенсере к тому времени; рассказал о том, что приложил немало усилий, чтобы сделать главную улицу города удобной не только для машин, но и для пешеходов; затем упомянул о новой политике городских властей, направленной на ограничение разрастания города, и о том, что в Спенсере обеспечен доступ к питьевой воде в общественных зданиях и продажа дешевых овощей, а также открыты спортивные залы и игровые площадки, куда дети могут приходить после окончания занятий в школе. Фейген отметил, что местный продуктовый магазин Hy-Vee начал проводить занятия по приготовлению здоровых, вкусных блюд. Кроме того, по словам Фейгена, к настоящему моменту около 750 жителей города выразили желание присоединиться к движению «Голубые зоны». После каждого достижения, о котором сообщал выступающий, звучали вежливые аплодисменты.

«А теперь я расскажу вам свою историю, – произнес Боб, сменив тему разговора и гордо подняв голову. – Восемь месяцев назад я узнал, что у меня серьезные проблемы с почками и они выполняют свои функции только на треть». Зал затих. Люди выпрямились в креслах. Фейген был потомком немецких фермеров – несгибаемых людей, которые переносили все выпадающие на их долю тяготы в одиночку. Человек, стоявший на сцене, был не таким, каким его знали присутствующие. Фейген рассказал историю о почечной недостаточности, о том, как умер его отец, и о том, какой выход предложила ему медицина. А затем признался: «Я не хотел повторить судьбу своего отца».

В соответствии с одним из принципов «голубых зон», принципом естественного движения, Боб Фейген начал больше ходить. Кроме того, он стал лучше питаться, увеличив в рационе количество салатов из свежих овощей. «Каждый раз, садясь за стол, я думал о своих внучках Мэрибелл и Вайолет, – сказал он. – Я даже не мог себе представить, что меня не будет рядом». Медленно, но верно самочувствие Боба улучшалось.

«Так вот, на этой неделе я снова ходил на прием к врачу, чтобы узнать результаты последних анализов, и он сообщил мне хорошую новость: уровень холестерина и кровяного давления у меня в норме». Выдержав эффектную паузу, Боб произнес кульминационную фразу: «Мои почки функционируют на 100 процентов».

Кто-то в центре зала начал хлопать, что вызвало сначала волну, а затем бурю аплодисментов. Вскоре все присутствующие поднялись с мест и устроили настоящую овацию. Раскрасневшийся Боб молча сошел с трибуны. Аплодисменты продолжались еще какое-тот время, а затем постепенно стихли. Люди сели.

Фейген снова подошел к микрофону и указал на меня и нескольких членов моей команды, сидевших в первом ряду. «Эти люди изменили мою жизнь… – сказал он. (Боб ездил на велосипеде, правильно питался и проводил больше времени с семьей. Он даже принял участие в забеге на пять километров.) И я хочу, чтобы вы поприветствовали их аплодисментами».

Благодаря произошедшим в его жизни изменениям Боб Фейген обрел уверенность, что теперь проживет достаточно долго и увидит, как Мэрибелл и Вайолет вырастут, окончат колледж и выйдут замуж. «Подумайте о том, что важно для вас. Не дожидайтесь того момента, когда, проснувшись однажды, поймете, что в вашей жизни что-то пошло не так».

Зал на минуту затих, а затем снова взорвался аплодисментами.

Я не слишком сентиментален, но даже у меня на глаза порой наворачиваются слезы – и не только под влиянием истории Боба Фейгена. За прошедшую неделю я побывал в нескольких городках Айовы, согласившихся принять участие в проекте «Голубые зоны». В Ватерлоо, Сидар-Фолсе, Мейсон-Сити и Спенсере я встречался с мэрами, представителями городской администрации, президентами торговых палат, инспекторами школьных округов и сотрудниками местных СМИ. В каждом из этих городов около 40 процентов взрослого населения дали торжественное обещание следовать нашим советам, начав с небольших изменений привычного режима питания, постепенного повышения физической активности и еженедельных встреч с новыми друзьями, благодаря чему перемены охватили бы их собственную жизнь и жизнь всего города. Мы убедили этих людей в необходимости поддержать идею оптимизации их городов с целью увеличения продолжительности жизни, а также заверили их, что в случае успеха это позволит кардинально изменить факторы окружающей среды, из-за которых 68 процентов жителей Айовы имеют избыточный вес или страдают ожирением. И они нам поверили.

В глубине души я был убежден в эффективности создания «голубых зон». Но я отношусь к числу людей, которые привыкли все подтверждать цифрами, а с этой точки зрения я не знал наверняка, какого успеха нам удалось достичь. Проект «Голубые зоны» пока можно было считать экспериментом, а не проверенной временем программой. Я изучал этот подход на протяжении многих лет и точно знал, что благодаря его внедрению в различных вариациях в некоторых уголках планеты существенно выросла продолжительность жизни. Однако я не был уверен, обеспечит ли он такие же результаты в Айове, маленьком островке Центральной Америки. Мне казалось, что почва уходит из-под ног и земля мчится мне навстречу.

Так было до тех пор, пока я не услышал Боба Фейгена. Тогда я впервые понял, что эта идея непременно принесет плоды. Я обрел равновесие. Возможно, мы действительно нашли верный путь.

Секреты долголетия

Для того чтобы объяснить, что стоит за этими судьбоносными идеями и практическими повседневными советами, которыми я хочу поделиться с вами, дорогие читатели, придется начать с самого начала. Вот уже более десяти лет в сотрудничестве с Национальным географическим обществом я занимаюсь поиском «очагов долголетия» в разных уголках мира, которые мы назвали «голубыми зонами», поскольку в свое время команда исследователей обозначала целевой регион на карте синими чернилами. Объединив усилия с демографом Мишелем Пуленом, я отправился искать места с самой высокой концентрацией долгожителей. Причем, помимо этого, мы еще хотели отыскать территории компактного проживания состарившихся людей, которых не коснулись заболевания сердечно-сосудистой системы, онкология, ожирение и диабет. После проведения масштабного исследования и тщательного анализа полученных данных Пулен выделил несколько регионов мира с большим количеством долгожителей. Нам предстояло посетить эти места, для того чтобы, проверив официальные данные о датах рождения этих людей, подтвердить, что им действительно исполнилось столько лет, сколько они думали. (Иногда старые люди не знают, сколько им на самом деле лет, или могут не говорить правды о своем возрасте, как произошло в известном случае в советской Грузии в конце прошлого столетия[1].)

К 2009 году мы обнаружили пять мест, отвечающих нашим критериям.

Икария (Греция). Остров в Эгейском море, примерно в 13 километрах от побережья Турции, на котором зарегистрирован один из самых низких в мире показателей смертности в среднем возрасте и самый низкий уровень заболеваемости деменцией.

Окинава (Япония). Самый крупный остров субтропического архипелага с самым большим в мире количеством женщин-долгожительниц.

Провинция Ольястра (Сардиния). Горная местность итальянского острова, которая может похвастать самой высокой концентрацией мужчин, доживших до ста и более лет.

Лома-Линда (Калифорния). Город с наибольшим количеством адвентистов седьмого дня среди местного населения; его обитатели живут на десять лет дольше среднестатистических американцев, сохраняя при этом отменное здоровье.

Полуостров Никоя (Центральная Америка). Регион в Коста-Рике с самым низким уровнем смертности в среднем возрасте и второй по величине концентрацией мужчин-долгожителей.

Для того чтобы понять, какие факторы способствуют столь высокой продолжительности жизни в этих регионах, мы собрали команду ведущих медиков, антропологов, диетологов, демографов и эпидемиологов и приступили к сведению своих «рабочих теорий» воедино, поддерживая сотрудничество с местными исследователями, изучавшими долгожителей, и сверяя полученные данные с научными работами. Помимо этого, мы беседовали с людьми, вошедшими в репрезентативную выборку 90– и 100-летних обитателей каждой «голубой зоны».

Я пришел к выводу, что самыми полезными в каждой из примерно двадцати моих поездок в «голубые зоны» были рассказы долгожителей, которые я внимательно слушал и тщательно анализировал. Я наблюдал, как эти люди готовят еду, и ел вместе с ними в то время, когда они привыкли. Я чувствовал, что эти люди все делают правильно, но ведь не потому, что они выиграли в генетической лотерее?!

Тогда почему?

Примечательно, что у всех долгожителей, где бы я их ни находил, были одинаковые привычки и обычаи. Наша команда экспертов определила эти «общие знаменатели», выделив следующие девять правил, которые мы называем «девять правил долголетия».

1. Естественное движение. Люди, прожившие дольше всех на планете, не занимаются силовыми тренировками, не бегают марафоны и не ходят в спортивные клубы. Они просто живут в среде, которая заставляет их постоянно двигаться: трудятся в саду и на огороде, причем у них нет механических приспособлений для выполнения работы по дому и во дворе. Каждое путешествие на работу, в дом друга или церковь служит поводом для того, чтобы пройтись пешком.

2. Цель жизни. Жители Окинавы называют ее ikigai («икигай»), а обитатели полуострова Никоя – plan de vida («план жизни»); в обоих случаях это переводится как «для чего я встаю по утрам». Во всех «голубых зонах» люди понимают, ради чего живут, причем это касается не только работы. Согласно исследованиям, твердое убеждение, что жизнь имеет смысл, увеличивает ее вероятную продолжительность примерно на семь лет.

3. Снижение темпа жизни. Даже обитатели «голубых зон» подвержены стрессу, который приводит к хроническим воспалительным процессам, одной из причин всех серьезных возрастных заболеваний. У долгожителей есть свои методы снятия стресса: обитатели Окинавы, например, каждый день по несколько минут вспоминают предков, адвентисты седьмого дня молятся, жители острова Икария не забывают вздремнуть, а обитатели Сардинии устраивают счастливый час.

4. Правило 80 процентов. Пословицу «хара хати бу» (hara hachi bu – принцип, высказанный Конфуцием 2500 лет назад) жители Окинавы произносят перед принятием пищи. Ее суть в том, что из-за стола нужно вставать с легким чувством голода, то есть насытившись на 80 процентов. Оставшиеся 20 процентов (грань между отсутствием чувства голода и полной сытостью) определяют, потеряете вы вес или наберете. Обитатели «голубых зон» предпочитают принимать легкую пищу после обеда или ранним вечером и больше ничего не едят до конца дня.

5. Преобладание в рационе растительной пищи. Различные бобовые, в том числе бобы фава, черная фасоль, соя и чечевица, – краеугольный камень рациона питания большинства долгожителей. Мясо (в основном свинину) они едят в среднем пять раз в месяц порциями от 80 до 120 грамм, то есть размером примерно с колоду игральных карт.

6. Потребление вина. Обитатели всех «голубых зон» (и даже некоторые адвентисты седьмого дня) регулярно, но умеренно, употребляют алкоголь. Люди, пьющие в небольших дозах, живут дольше трезвенников. Секрет в том, чтобы выпивать один-два бокала вина в день с друзьями и (или) с едой. И еще, не стоит целую неделю воздерживаться от алкоголя, а затем в субботу выпить сразу 14 бокалов. Это не принесет пользы.

7. Хороший круг общения. Долгожители родились в такой социальной среде (или выбрали ее), которая поддерживает здоровый образ жизни. Жители Окинавы, например, объединяются в моаи – группы из пяти человек, которые всегда держатся вместе. Согласно исследованиям, курение, переедание, счастье и даже одиночество заразны. А вот социальные связи долгожителей способствуют поддержанию здорового образа жизни.

8. Принадлежность к общине. Все, за исключением пяти из 263 долгожителей, с которыми мы беседовали, принадлежали к той или иной религиозной общине. Не имеет значения, о какой именно конфессии идет речь. Согласно результатам исследований посещение церковных служб четыре раза в месяц увеличивает вероятную продолжительность жизни от 4 до 14 лет.

9. Близкие превыше всего. Успешные долгожители, обитающие в «голубых зонах», ставят семью во главу угла. Родители и бабушки с дедушками живут вместе с ними или поблизости, и это снижает уровень заболеваемости и смертности их детей. Такие люди хранят верность своей второй половине (благодаря чему продолжительность жизни увеличивается на три года), а также тратят много времени и любви на своих детей, которые отвечают им такой же заботой, когда приходит время.

После исследования каждой «голубой зоны» мы приходили к одному и тому же выводу: в полном соответствии с девятью правилами долголетия путь к долгой и здоровой жизни лежит через создание вокруг себя, своей семьи и общины такой среды, которая ненавязчиво и неутомимо побуждает вас к здоровому образу жизни.

Можно ли создать «голубые зоны» в США?

После того как моя первая книга The Blue Zones[2] вошла в список бестселлеров по рейтингу New York Times, меня начали приглашать в телевизионные шоу «Доброе утро, Aмерика», «Шоу Опры Уинфри», «Сегодня», «Фокс и друзья», в программу новостей Headline News, а также на канал CNN в программу Санджая Гупты – в сумме несколько десятков ток-шоу. Но даже когда тема «голубых зон» широко освещалась в средствах массовой информации, я знал, что на следующий день в шоу будет участвовать другой специалист по здоровому образу жизни, продвигающий другую идею, другую диету и другой способ обретения здоровья.

Мне не хотелось, чтобы то, что мы узнали о «голубых зонах», стало очередным преходящим увлечением. Мы применили научный подход, чтобы раскрыть самые сокровенные секреты людей из разных уголков мира, проживших долгую, счастливую и здоровую жизнь, и я считал, что наши исследования обрели бы еще более глубокий смысл, если бы нам удалось использовать полученные результаты для того, чтобы помочь американцам стать здоровее. И, насколько я мог судить, они жаждали узнать об этом. По моему глубокому убеждению, мы открыли нечто более значимое, чем очередная диета. Особенности питания были одним из основных факторов, но они не объясняли всех нюансов. Все без исключения исследования показали, что диеты сами по себе не работают, тогда как образ жизни обитателей «голубых зон» в высшей степени эффективен. Чтобы жить по правилам «голубых зон», необходимо изменить образ жизни и условия окружающей среды, а не только ежедневное меню. К чему привела бы реализация этих идей в более глобальном масштабе? Я мысленно рисовал такую картину: некий город, решив стать «голубой зоной», кардинально меняется, а его жители, придерживающиеся жизненных принципов обитателей «голубых зон» – тех мест, где правильные привычки и жизненный уклад формировались долгое время, становятся здоровее. Удавалось ли кому-нибудь успешно создать новую «голубую зону»?

Я принялся копаться в медицинской литературе в поисках подобных примеров и нашел всего один: смелый эксперимент, проведенный в 1970-х в малоизвестном регионе Северной Европы, продемонстрировавший удивительные результаты. В те времена население одной из областей Финляндии под названием Северная Карелия было самым нездоровым в мире по нескольким показателям. Однако группа прогрессивных молодых ученых и специалистов в области здравоохранения во главе с удивительным человеком по имени Пекка Пуска разработала специальную стратегию, рассчитанную на вовлечение в эксперимент широких масс населения. Это позволило кардинально изменить привычки и систему питания жителей Северной Карелии и повысить уровень их здоровья и благополучия. Цифры говорили сами за себя: среди 170 тысяч человек трудоспособного возраста количество сердечно-сосудистых заболеваний сократилось на 80 процентов, а онкологических – на 60 процентов. Прочитав об этом проекте и пообщавшись с его руководителем, я отправился в Северную Карелию, чтобы увидеть все собственными глазами. Мне хотелось понять, как этим целеустремленным людям удалось улучшить общее состояние здоровья обитателей целого региона.

Я спрашивал себя: можно ли сделать то же самое в Соединенных Штатах? Кризис в области здравоохранения был в разгаре. Если нынешние тенденции сохранятся, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от избыточного веса или ожирения, а половина из нас заболеет диабетом. Средний американец уже носил на себе на пятую часть больше подкожного жира (около 13 литров), чем гражданин США в 1970 году. Но так быть не должно! Наши исследования свидетельствовали, что, если бы американцы последовали примеру обитателей «голубых зон», они могли бы сбросить примерно по 9 килограмм. И сердечно-сосудистые заболевания сократились бы наполовину, а диабет и некоторые виды рака – на пятую часть. В среднем мы жили бы на восемь полноценных лет дольше, чем сейчас. Но как осуществить это на практике?

Новый путь к здоровью

Я подумал: возможно, пытаясь улучшить здоровье и образ жизни американцев, мы пошли не по тому пути? По всей вероятности, вместо того чтобы фокусироваться на разработке индивидуальных диет и физических упражнений, следует переключиться на целые общины, чтобы помочь им изменить жизнь к лучшему. Может быть, нам нужно преобразовать целые города, если мы хотим подарить их обитателям несколько лет здоровой жизни. Словом, я увлекся идеей вплетения принципов «голубых зон» в ткань общества – от того, что люди едят на завтрак, до того, что продается в школьных столовых, от индивидуальных программ физических упражнений до велосипедных дорожек, проложенных вдоль центральных улиц города, чтобы незаметно побуждать людей постоянно делать выбор в пользу здорового образа жизни, даже не осознавая этого. В конце концов, раз это удалось финнам, то чем мы хуже?

Начав искать в Соединенных Штатах общины, готовые к переменам, я понял, что американские города отличаются друг от друга по степени использования принципов «голубых зон». В одних городах, например, таких как Сан-Луис-Обиспо в Калифорнии и Шарлоттсвилл в Вирджинии, более высокий рейтинг соответствия принципам «голубых зон»: в них ожирением страдают не более 15 процентов жителей. Другие города больше похожи на Бингемтон в штате Нью-Йорк и Хантингтон в Западной Вирджинии, где около 38 процентов населения имеют избыточный вес. Чем это объясняется – лучшими генами жителей Сан-Луиса-Обиспо и Шарлоттсвилла или их желанием видеть членов своих семей здоровыми? Вовсе нет. Причина – в культуре этих городов, которую поддерживают добросовестные лидеры, стремящиеся создать здоровую среду проживания для горожан. Обитателям таких городов легче сохранять здоровье, поскольку они живут в условиях, не оказывающих на них постоянного негативного влияния.

В самом начале своих исследований я проконсультировался с экспертами в области здравоохранения в своем родном штате, в Миннесотском университете. Они посоветовали тщательно оценить показатели успеха любой организованной нами кампании и предупредили, чтобы мы с особой осторожностью подходили к тому, что советуем людям, потому что это непременно скажется на их жизни. Кроме того, мы выяснили, что такая кампания обойдется недешево. Реализация задуманной инициативы в масштабах целого города (даже если ее будет поддерживать большинство населения) может стоить миллионы долларов. Где же взять такие деньги? Я знал, что в 1980-х годах Национальные институты здравоохранения уже финансировали подобные кампании, например «За здоровое сердце», но при этом ни разу не удалось доказать, что их мультимиллионный бюджет оправдал себя. Как же мне получить финансирование для проекта «Голубые зоны», если даже лучшие специалисты страны не смогли добиться поставленной цели?

Как оказалось, руководители Американской ассоциации пенсионеров (American Association of Retired Persons, AARP) тоже подумывали о реализации инициативы в области здравоохранения в масштабах целого города. Я рассказал им о своей стратегии – сфокусироваться на формировании среды, которая бы стимулировала людей правильно питаться и больше двигаться, вместо того чтобы менять их образ жизни, – и они целиком и полностью поддержали меня. В 2009 году при содействии Школы здравоохранения Миннесотского университета AARP выделила средства на пилотный проект. С тех пор проект «Голубые зоны» реализован в двадцати городах, и на каждом этапе мы учились использовать мудрость долгожителей из разных регионов мира, чтобы привнести здоровье и долголетие в собственную жизнь. Благодаря нашим усилиям более пяти миллионов американцев теперь обитают в городах, среда проживания которых способствует более здоровому образу жизни. Большинство из этих пяти миллионов изменили свою жизнь, даже не задумываясь об этом. В некоторых городах мы зафиксировали снижение уровня заболеваемости ожирением на 10 процентов, а количества курильщиков – на 30 процентов.

Питание по принципам «голубых зон»

Возможно, читая эти строки, вы думаете: «Безусловно, все эти истории о “голубых зонах” впечатляют, но я-то живу не на средиземноморском острове. Да и вы еще не приезжали в мой родной город», или рассуждаете так: «В моем городе полно фастфудов. Я же трачу массу времени на семью и работу, да еще и пытаюсь уложиться в рамки семейного бюджета. Магазинные овощи часто выглядят не очень свежими, но при этом недешевы. Магазинов, в которых продавались бы качественные, здоровые продукты питания, очень мало, и находятся они довольно далеко. Так что мне гораздо проще и дешевле есть гамбургеры и пиццу в ресторане быстрого питания». Возможно, вы размышляете так: «Я живу в городе, ориентированном на автомобили. На работу, в магазин и церковь я езжу на машине, поскольку все эти места расположены далеко друг от друга. На дорогах всегда складывается стрессогенная, а порой и опасная обстановка. Мои друзья тоже занятые люди, да и живут неблизко, так что у меня нет времени даже поужинать с ними. Как же можно рассчитывать на то, что я смогу питаться и жить подобно обитателям “голубых зон”? Это просто нереально. Мне ни за что не удастся повторить опыт Боба Фейгена, чтобы улучшить свое здоровье».

Конечно же, я вас понимаю. Все граждане нашей страны заслуживают жизни в такой среде, которая была создана в некоторых американских городах в рамках проекта «Голубые зоны». Ведь во многих уголках США люди по-прежнему погибают от еды, состоящей из «пустых» калорий, и избежать этого просто невозможно. Мы не можем пройти по аэропорту, заплатить за бензин или купить микстуру от кашля, не натолкнувшись на груду соленых закусок, сладких батончиков и газированных напитков. А продукты с высоким содержанием сахара теперь маскируются под батончики для здорового питания. Владельцы ресторанов поняли, что за счет порций большего размера они могут увеличить прибыль. В итоге мы зачастую переедаем, когда приходим куда-нибудь позавтракать, пообедать или поужинать. При активном содействии величайших умов Мэдисон-авеню пищевая промышленность ежегодно тратит 11 миллиардов долларов на то, чтобы склонить нас к покупке своей продукции, которая в основном представляет собой подвергшиеся технологической обработке продукты с добавлением соли, сахара и вкусовых добавок, такие как пицца, кондитерские изделия, чипсы и сладкие газированные напитки. Сегодня средний американец съедает 46 кусков пиццы, 90 килограмм мяса, 275 килограмм молока и других молочных продуктов, запивая все это 215 литрами сладких напитков. Ежегодно каждый из нас потребляет восемь тысяч чайных ложек сахара и 35 килограмм неполезного жира, добавленных во все эти продукты питания. Все вместе мы съедаем более двух миллиардов килограмм картофеля фри и около одного миллиарда килограмм чипсов в год.

Означает ли все это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплина наших предков? Что мы заботимся о своем здоровье и здоровье детей меньше, чем наши деды? Разумеется, нет. Так что же произошло с нами за последние полстолетия? Мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. Как же нам извлечь максимальную пользу из этого изобилия, не позволив ему разрушить наше здоровье?

Обычно ответ на этот вопрос неизменно сводится к личной ответственности человека за свое здоровье: необходимо сесть на диету и заняться спортом! Только вот реализация такого плана требует жесткого соблюдения дисциплины и режима, что противоречит человеческой природе и эволюционному устройству. Психика человека нуждается в новом и неизведанном, иначе нам становится скучно. Даже если упомянутая выше стратегия какое-то время работает, желание попробовать что-то новое в конце концов берет верх. Большинство людей придерживаются диеты не более семи месяцев, а чаще всего – несколько недель. Сегодня из ста человек, которые садятся на диету, только 5 процентов соблюдают ее через два года. Следовательно, диета как способ сбросить лишний вес (а еще реже как способ избежать сердечно-сосудистых заболеваний) по большому счету бесполезна. Придерживаться дисциплины в питании – все равно что заниматься спортом: в какой-то момент мы устаем и, сорвавшись, съедаем пакет картофельных чипсов.

Проект «Голубые зоны» предлагает альтернативу – другие варианты выбора продуктов и подходы к питанию, а также способы изменить среду так, чтобы повысить шансы прожить более долгую и здоровую жизнь. Мы адаптировали выводы, полученные в ходе изучения самых первых «голубых зон», попробовали внести изменения в образ жизни реальных американских общин и, используя здоровые продукты питания, составили легкие, доступные рецепты, рассчитанные на любой вкус и любую семью, в том числе на любителей мяса с картофелем. Мы хотим, чтобы вам самим нравилось то, как вы питаетесь и проводите время, с какими людьми общаетесь. Наша задача – сделать так, чтобы вы почувствовали, что ваша жизнь постоянно улучшается, потому что вы применяете принципы «голубых зон» индивидуально или прониклись идеей изменить образ жизни своего окружения, в том числе близких и дальних родственников, а также всех обитателей города.

Забудьте о смерти

Вы можете спросить долгожителей, как им удалось дожить до 100 и более лет, что неоднократно делал и я, но мало кто из них знает ответ на этот вопрос. Одни говорят, что в этом им помогло вино, которое они пьют, или воздух, которым дышат; другие утверждают, что причина в ежедневных прогулках или даже в сигарах, которые они с удовольствием курят. Однажды я спросил обитательницу греческого острова Икария 101 года от роду, почему, по ее мнению, люди живут так долго. «Наверное, мы просто забываем, что нужно умереть», – ответила она, пожав плечами. Вероятно, она была недалека от истины, хотя и не осознавала этого. Ни один из энергичных долгожителей, с которыми я встречался, не придерживался диеты, не ходил в тренажерный зал и не принимал витаминных добавок. Люди, дожившие до ста лет, не гнались за долголетием – оно само к ним пришло.

Согласно результатам многих исследований мы тоже можем внести в среду проживания долгосрочные изменения, которые будут вынуждать нас больше двигаться, чаще общаться с людьми, питать меньше несбыточных надежд и правильнее питаться. Другими словами, уже сейчас мы можем принять решения, которые обеспечат нам счастливое и здоровое будущее.

Я надеюсь, эта книга убедит вас в том, что долголетие – закономерный результат образа жизни, и вам вполне по силам его добиться. В первой части мы с вами совершим путешествие по всем пяти «голубым зонам» и разделим трапезу с их удивительными обитателями. Вы узнаете о продуктах, которые они едят, и о роли питания в их жизни. Во второй части я расскажу о нескольких проектах преобразования городов в «голубые зоны», которые мы рализовали за последнее время, а также о том, как каждый город находит собственный путь к здоровью и долголетию, следуя примеру долгожителей из разных уголков планеты. Надеюсь, это поможет вам понять, что подобные перемены возможны независимо от того, где вы живете и как питаетесь. Может быть, это даже вдохновит вас инициировать изменения в вашем городе. В третьей части вы найдете массу информации и пошаговых инструкций по созданию собственных «голубых зон», а в четвертой вашему вниманию предлагается 77 рецептов вкусных и полезных блюд. Некоторые из них предоставлены моими друзьями-долгожителями из «голубых зон» и адаптированы к американской кухне, другие родились на моей кухне или созданы моими друзьями дома или в тех городах, где мы реализовывали наши проекты. Есть здесь и рецепты лучших шеф-поваров страны, ведь многие из них понимают ценность приготовления и потребления пищи в соответствии с принципами «голубых зон».

Помимо желания поделиться с вами информацией о лучших продуктах «голубых зон» и рецептами их приготовления, а также рассказать о самых эффективных способах насладиться приготовленными блюдами вместе с друзьями и членами семьи, при написании этой книги передо мной стояла еще одна важная цель – сделать так, чтобы в вашем образе жизни произошел такой же переломный момент, как у Боба Фейгена. Если ваша жизнь изменится, а вы даже не будете точно знать, как и когда это произошло, вы станете гораздо здоровее и счастливее, чем могли мечтать.

Часть I. Открытие «голубых зон»

Эта трапеза запомнилась мне надолго. Мы сидели за столом в доме с видом на Эгейское море на греческом острове Икария. Перед нами стояли блюда из свежей рыбы, коровий горох с фенхелем, греческий салат, хлеб из теста на закваске и местное вино – пища, излучавшая здоровье. Я был по-настоящему счастлив.

Обед проходил великолепно. Мы беседовали с Антонией Трихопулу из Афинского университета, ведущим мировым экспертом по средиземноморской диете. Размышляя о проведенных ею исследованиях, я спросил Антонию, как мне убедить американцев в необходимости начать есть здоровую пищу вроде той, что стояла перед нами на столе. Я думал, она посоветует мне сосредоточиться на десятках питательных преимуществ икарийской диеты. Но Антония показала на стоявшие перед нами восхитительные блюда и произнесла: «Накормите их этим!»

Проницательное замечание Антонии помогло мне найти принцип построения этой книги. Отдельные факторы не объясняют причин долголетия в «голубых зонах». Все дело в совокупности взаимосвязанных факторов, таких как рацион, социальные связи, повседневные ритуалы, физическая окружающая среда и ощущение полноты жизни – все то, что заставляет нас жить и придает ей смысл. Однако пища как центр этой экосистемы может стать лучшей отправной точкой для тех, кто стремится обрести здоровье, долголетие и благополучие, свойственное обитателям «голубых зон».

Решение о том, что съесть, мы принимаем по несколько раз в день. Помимо очевидных последствий для здоровья, от этих решений зависит также и то, как мы проводим время. Сбрасываем ли мы стресс, работая в саду или на огороде? Готовим ли еду вместе с другими членами семьи? Расслабляемся ли благодаря беседам за хорошим столом? Или же быстро перекусываем на ходу, чтобы успеть сделать еще больше на протяжении и без того активного дня?

От системы питания зависит и то, с кем и как мы общаемся. Приглашая на ужин друга-вегетарианца, вы, скорее всего, попытаетесь приготовить полезный для здоровья салат и креативное основное блюдо без мяса. Если же в понимании вашего друга здоровая пища – это по гамбургеру в каждой руке, то вы наверняка тоже съедите большой жирный гамбургер.

У многих людей выбор продуктов питания зависит от вероисповедания, которое предписывает, должны ли они есть рыбу по пятницам, халу на закате, мацу в шабат или вообще ничего не есть в определенные дни года. Перекусывая, мы каждый раз голосуем за мир, в котором хотим жить. Что мы при этом делаем – способствуем формированию здоровой среды для жизни или помогаем загрязнять окружающую среду? Покупаем то, что вырастили или приготовили наши соседи, или то, что выпускается на заводах из ингредиентов, о которых нам ничего не известно? Чем мы руководствуемся, отказываясь от потребления мяса, – пользой для здоровья или нравственными убеждениями?

По всем этим причинам питание можно считать идеальной стартовой площадкой на пути к усвоению принципов здоровья и долголетия обитателей «голубых зон». В данной части книги мы проанализируем пять «голубых зон» с точки зрения питания. Вы узнаете о привычках и обычаях в приготовлении и употреблении пищи долгожителей каждой зоны, а также познакомитесь с результатами проведенных за последнее столетие исследований, касающихся их диеты и гастрономических предпочтений. Думаю, к концу этой части книги вы поймете, что секрет долголетия кроется не только в том, что едят столетние люди, но и, что самое важное, в том, какое место пища занимает в их жизни. Речь идет как о питательной ценности продуктов, так и о том, где их выращивают, как готовят, каких правил при этом придерживаются, а также когда и с кем разделяют трапезу. Мне кажется, что, узнав, какую пищу употребляют в «голубых зонах», вы и сами захотите так же питаться и вести образ жизни, связанный с подобным подходом к питанию.

Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Однажды летним вечером я сидел у длинного стола на кухне небольшого отеля «Теа Парикос» на греческом острове Икария. Отель расположен на возвышенности, и его окна выходят на кобальтово-синее Эгейское море, а вдали виднеется подернутое туманной дымкой западное побережье Турции.

На вершине холма позади отеля, за колючими кустами, каменистым руслом реки и огородами ютится горная деревушка Христос. Здесь в тени кедрового леса находятся дома самых пожилых людей планеты. Обитатели деревни в среднем живут на восемь лет дольше американцев, но при этом в два раза реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и практически не страдают слабоумием. Икарийцы живут жизнью, к которой стремимся все мы, – долгой, здоровой, наполненной энергией до самого конца.

В течение нескольких последних лет я неоднократно посещал остров Икария с исследовательской целью и наслаждался множеством блюд в этой небольшой гостинице. Но на сей раз меня впервые пригласили на ее кухню.

Осматривая похожее на лабиринт помещение, тускло освещаемое солнцем, проникающим через два небольших окна, я увидел кучу свисающих со стены кривых сковородок и щербатых кастрюль. На столе напротив лежала груда только что собранных овощей и зелени. Над всем этим с потолка подобно люстре спускались связки сушеных орегано, шалфея и тимьяна. На громадной плите свистела скороварка, а в кастрюлях поменьше варились вигна, или коровий горох, петрушка, дикая курица, козий сыр (фета), баклажаны, дикая спаржа и фенхель. От плиты исходил упоительный аромат: травянистый, мясной, изысканно мускусный и – не могу подобрать другого слова – плодовитый.

В центре всего этого волшебного хаоса стояла Афина Мазари, 58-летняя мастерица икарийской кухни. Полностью контролируя священнодействие, она быстро переходила от одной работы к другой и с помощью самых простых кулинарных инструментов нарезала и смешивала ингредиенты, пробовала все это на вкус, а затем вносила коррективы в состав блюда. Практически все продукты, используемые Афиной для приготовления пищи, были выращены на огородах, расположенных поблизости, на склонах горы. Наблюдая за ней, я вдруг осознал, что своими глазами вижу одну из самых замечательных в мире мастерских долголетия.

Я много лет упрашивал Афину Мазари разрешить мне понаблюдать за ее колдовством на кухне. Однако она всегда давала мне понять, что предпочитает готовить в одиночестве, наслаждаясь безмолвной рутиной своей работы. Сегодня же по какой-то причине женщина сделала исключение. Думаю, она просто устала от моих просьб. В перерывах между выполнением различных задач она рассказывала мне о себе.

Путь Афины на кухню этого маленького отеля был очень долгим. Как и многие дети в Икарии в 1950-х годах, она родилась в большой семье и столкнулась с невзгодами и лишениями. Афина и ее восемь братьев и сестер получили только начальное образование. Братья помогали отцу в поле, а Афину с сестрами отдали в ученицы на кухню, где они нарезали овощи и мыли посуду. Именно там Афина начала постигать мудрость традиционной островной кухни, комбинируя все те же несколько десятков ингредиентов и готовя их точно так же, как это делали ее предки с VI столетия до нашей эры.

«Я испекла свой первый хлеб в десять лет, – сказала Афина. – Это был хлеб на закваске, которую я одолжила у соседки». Замесив тесто из ржаной муки, соли и воды, она поставила его на ночь подходить, а затем испекла хлеб в кирпичной печи на дровах позади дома. Бактерии, вызывающие брожение теста, ничем не отличались от заквасочной культуры, которой пользовалась еще прапрабабушка соседки Афины.

Однажды мама позвала Афину на кухню и сообщила, что семья больше не в состоянии сводить концы с концами, поэтому Афине придется переехать в дом к молодым супругам с новорожденным младенцем, которым нужна няня. За проживание и питание она должна готовить им еду, убирать дом и присматривать за ребенком. Афине предстояло освоить навыки, которые впоследствии пригодились ей самой, когда она стала матерью. В то время ей исполнилось девять лет.

В течение следующих десяти лет Афина Мазари работала няней в трех разных семьях. Она готовила пищу вместе с хозяйкой дома, осваивая новые кулинарные навыки и узнавая новые рецепты. Девочка научилась резать овощи на одинаковые, правильные кубики и прожаривать их так, чтобы они аппетитно хрустели, определять готовность жареной свинины, измерять количество ингредиентов в буквальном смысле слова навскидку, растирать сушеный орегано между ладонями и красивым жестом посыпать им блюда, а также мгновенно определять свежесть рыбы по запаху.

Афина знала, в каких местах на острове растут восемьдесят (или около того) видов трав, в какие месяцы их следует собирать и как приправлять ими вкусные пироги. Она научилась сушить излишек овощей на чердаке в подвешенных к потолку или стенам авоськах. Когда лето сменялось зимой, вместо блюд из свежих овощей и рыбы юная кухарка готовила рагу со свининой, корнеплоды и зимний капустный суп.

В двадцать лет Афина стала настоящей красавицей. Она помнит, как парни останавливались и глядели ей вслед; и одному из них все же удалось привлечь ее внимание. Вскоре они поженились, и за несколько лет Афина родила двоих детей, и теперь ей приходилось готовить пищу для них. И хотя ее дети уже выросли, она по-прежнему готовит, но уже для других людей.

Пока Афина рассказывала свою историю, а приготовление блюд близилось к завершению, я сидел на стуле, испытывая благоговейный трепет. Она говорила без умолку, но это совсем не мешало ей безо всяких усилий выполнять множество разных дел. Я спросил Афину, не портит ли ей удовольствие от приготовления пищи то, что все это великолепие неизменно трижды в день заканчивается горой немытой посуды.

Афина вдруг умолкла и посмотрела на меня долгим взглядом. «Когда мне было почти сорок, наша семья очень нуждалась в деньгам, поэтому я работала какое-то время горничной в маленьком отеле неподалеку от моей деревни, – начала она. – Однажды шеф-повар не пришел на работу, и владелица отеля, женщина по имени Мария, спросила, не подменю ли я его. Двадцать шесть американских художников пришли поужинать, и она хотела знать, смогу ли я им что-то приготовить. Она позволила мне самой составить меню, и я испекла пироги из дикорастущей зелени, сделала фаршированные рисом виноградные листья и соус цацики (дзадзики). Разложив все это по тарелкам, я поняла, что получилось не так красиво, как в ресторанах. Когда Мария пришла за блюдами на кухню, я сказала ей: “Мне жаль, что они не очень привлекательно выглядят, зато они очень вкусные”. Я жутко нервничала».

Наступил конец дня. Мягкие солнечные лучи наполняли кухню каким-то средневековым светом. Афина Мазари прислонилась к высокому кухонному столу и потерла свои крупные влажные руки, вспоминая давнишнее событие.

«Вдруг Мария позвала меня в обеденный зал, – продолжила она. – Я думала, что она сердится на меня, потому что я подвела ее, и мне нужно приготовить новые блюда. Но когда вышла из кухни, все иностранцы встали со своих мест и устроили мне овацию. У меня на глазах выступили слезы. Я попыталась сдержать их, но не смогла. Впервые в жизни я плакала от радости».

Лучшая средиземноморская диета

Позже я обнаружил, что практически у каждой матери и бабушки на острове такая же кулинарная родословная. Подобно другим «голубым зонам», остров Икария находится вдали от цивилизации, поэтому его обитатели придерживаются своих традиций, и это позволяет им избежать влияния современных западных привычек в питании. По моему убеждению, традиция приготовления правильных продуктов правильным способом имеет непосредственное отношение к долголетию обитателей острова.

Результаты наших исследований подтверждают этот вывод. Во время одной из поездок нашей команды на Икарию мы вместе с известным специалистом по средиземноморской диете Антонией Трихопулу проводили опрос на предмет привычек в питании. Когда начали поступать его результаты, Трихопулу отметила, что традиционная кухня острова Икария, как и кухни большинства других областей средиземноморского региона, включает в себя много овощей и оливкового масла, чуть меньше молочных и мясных продуктов, а также умеренное количество алкоголя. От остальной части региона остров отличало преобладание в рационе его обитателей таких продуктов, как картофель, козье молоко, мед, бобовые (особенно нут, вигна, или коровий горох, и чечевица), дикорастущая зелень, фрукты и относительно небольшое количество рыбы.

Каждый из этих продуктов можно считать одним из факторов увеличения продолжительности жизни. Низкое потребление молока объясняет меньшее количество сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что оливковое масло (особенно не подвергавшееся тепловой обработке) снижает уровень вредного холестерина и повышает уровень полезного. Козье молоко содержит триптофан, стимулирующий выработку серотонина. В некоторых дикорастущих зеленых растениях в десять раз больше антиоксидантов, чем в красном вине. А вино (в умеренных дозах), как оказалось, тоже приносит пользу в составе средиземноморской диеты, поскольку помогает организму усваивать больше поступающих с пищей флавоноидов – антиоксидантов, очищающих артерии.

Даже употребление кофе (привычка, от которой предостерегала вас бабушка), как выяснилось, уменьшает уровень заболеваемости диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, а в некоторых случаях и риск развития болезни Паркинсона. Местный хлеб на закваске содержит lactobacillus sanfranciscensis – полезные для здоровья бактерии, снижающие гликемический индекс различных продуктов. (Гликемический индекс показывает скорость усвоения продукта питания и его влияние на уровень сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом усваиваются медленнее, что снижает вероятность резкого повышения уровня сахара в крови.) Картофель содержит необходимый для сердца калий, витамин B6 и пищевые волокна. Помимо всего прочего, как отметила Антония Трихопулу во время нашей исследовательской поездки, островитяне закономерно потребляют меньше химических веществ, потому что едят зелень с собственных огородов и расположенных поблизости полей. По мнению Трихопулу, с учетом всех этих факторов икарийский рацион может прибавлять жителям острова до четырех лет жизни по сравнению с американцами, придерживающимися типичного для страны рациона питания.

Составить более четкое представление о традиционных островных продуктах питания нам помогла Иоанна Шину, ведущий специалист по биоактивным свойствам трав и других натуральных продуктов. Она отметила, что различные греческие чаевые сборы имеют особые полезные свойства: дикая мята предотвращает гингивит и стоматит, розмарин лечит подагру, полынь улучшает кровообращение. Я привез образцы икарийского травяного чая, чтобы протестировать их в лаборатории Шину, и во всех них были обнаружены антиоксиданты. Кроме того, оказалось, что все травяные настои обладают мягким мочегонным действием, благодаря чему из организма выводятся токсины и даже немного снижается кровяное давление.

Через пять лет после того, как я взялся за изучение здоровых привычек питания обитателей острова Икария, греческая исследовательница по имени Кристина Хризохоу опубликовала первую научную работу об икарийской диете. Днем Кристина работает кардиологом на медицинском факультете Афинского университета, а по вечерам занимается разнообразными интеллектуальными изысканиями.

Хризохоу – первая женщина-ученый, признавшая научный потенциал Икарии в качестве исследовательской площадки для изучения влияния психологических особенностей, депрессии, ожирения и даже радиации на продолжительность жизни. В 2009 году Кристина Хризохоу и Демосфен Панагиотакос из Университета Харокопио провели на острове Икария опрос 1420 местных жителей, 673 из которых были старше 65 лет. Поразительно, что 79 из них уже перевалили за 90 лет. Члены команды исследователей, рассредоточившись по всему острову, собрали более трехсот фрагментов данных о каждом участнике опроса. В основном это были сведения о питании, а также медицинские карты с подробным описанием сна, депрессивных состояний и даже сексуальных привычек. Через четыре года ученые вернулись на остров, чтобы проверить состояние самых старых участников исследования.

Ученые убедились, что население Икарии придерживается уникального варианта средиземноморской диеты, в котором предпочтение отдается овощам, цельньным злакам, фруктам, рыбе, оливковому маслу, козьему молоку и сыру и вину. Исследователи обратили внимание на то, что икарийцы всегда едят свежие овощи в сезон: картофель и лук осенью, капусту зимой и салат-латук весной. Лето – это пора перца разных сортов, зеленой фасоли, помидоров, цукини, баклажанов, абрикосов и персиков: эти продукты обитатели острова потребляют свежими или высушенными на солнце, а также заготавливают на зиму вместе с орегано. Остров изобилует всевозможными дикими растениями (одуванчики, цикорий, дикий фенхель) – богатым источником витаминов А, С и K, а также фолата, калия, магния, кальция, железа и клетчатки. Жир составляет свыше 50 процентов суточной нормы калорий, потребляемых икарийцами, однако более его половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье.

В рационе икарийцев старшего возраста преобладают овощи, бобовые и фрукты, что составляет 64 процента их суточного потребления продуктов питания (молочные продукты и напитки исключены). На жир приходится более 50 процентов суточной нормы калорий, но более ее половины содержится в оливковом масле, которое, по данным ряда исследований, считается одним из самых позитивно влияющих на здоровье масел.

Икарийцы потребляют чуть больше бобовых (особенно таких как нут, чечевица и коровий горох), картофеля, кофе, травяного чая и дикорастущей зелени по сравнению с представителями других средиземноморских культур. Возможно, из-за неспокойного моря, окружающего остров, его обитатели всегда ели рыбу лишь эпизодически, только тогда, когда у рыбаков была возможность выйти в море. В то время как население прибрежных зон ест рыбу-меч, сардины, анчоусы и некоторые виды местной рыбы по шесть – восемь раз в месяц, жители гор едят рыбу только один-два раза в месяц, причем во многих случаях она частично консервированная, такая как соленая треска или сардины. Любопытно, что на острове людей старше 90 лет больше среди обитателей горных деревень, чем среди жителей побережья, а значит, рыба явно не ключевой фактор, способствующий долголетию. Как правило, икарийцы едят мясо животных один-два раза в неделю, мясо птицы два раза в неделю, а сладости – разве что дважды в год, не считая местного меда, который они кладут в чай.

Кристина Хризохоу выделила ряд не связанных с питанием привычек островитян, которые, по ее мнению, также влияют на продолжительность жизни. Например, икарийцы едят медленно, причем в кругу друзей или членов семьи. Кроме того, они регулярно спят днем. В 2008 году был опубликован отчет об исследовании медицинского факультета Афинского университета и Гарвардской школы здравоохранения, в ходе которого велись наблюдения за группой греков на протяжении нескольких десятков лет. Ученые пришли к выводу, что регулярный дневной сон (минимум пять раз в неделю) сокращает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 37 процентов.

Кристина Хризохоу выяснила, что у обитателей Икарии есть разные способы снять напряжение, и показала мне предварительные результаты исследования, свидетельствующие о том, что икарийцы мужского пола в возрасте от 65 до 85 лет все еще занимаются сексом. «Это позволяет им снимать стресс, а также придерживаться более здорового питания, – предположила Хризохоу. – Когда вы едите в спешке или в состоянии беспокойства, гормоны стресса, такие как кортизол, нарушают процесс пищеварения. Ваш организм не усваивает питательные вещества и антиоксиданты; и потребляемые калории откладываются в виде жира, вместо того чтобы давать энергию клеткам».

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Икарийские повара, как и их коллеги в таких странах, как Франция, Испания и Италия, отдают предпочтение блюдам, в состав которых входят овощи, цельное зерно, фрукты, оливковое масло и иногда немного рыбы.

Оливковое масло. В Греции лучшее оливковое масло холодного отжима; при его изготовлении используются только такие операции, как мытье и прессование оливок, а также сцеживание и фильтрование конечного продукта. Как правило, масло получается немного мутным, густым, золотистого темно-зеленого цвета. По всей вероятности, именно пристрастие островитян к качественному оливковому маслу защищает их от сердечно-сосудистых заболеваний. Недавно проведенное в Испании исследование показало, что здоровая средиземноморская диета с низким содержанием жиров включает в себя минимум четыре столовые ложки оливкового масла в день (столько же масла потребляют икарийцы), что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30 процентов. На острове Икария мы обнаружили, что среди тех, кто съедает минимум 100 грамм (около четырех столовых ложек, или четверть стакана) качественного оливкового масла в день, уровень смертности на 50 процентов ниже.

Дикорастущая зелень. На острове Икария произрастает более 150 видов диких растений, таких как портулак, одуванчик, руккола и т. д. Эти горные растения темно-зеленого цвета – богатый источник железа, магния, калия и кальция, а также каротиноидов – цветных пигментов, которые наш организм превращает в витамин А. Ежедневная порция одной тарелки супа из такой зелени считается одним из ключевых факторов, способствующих долголетию икарийцев. В Северной Америке тоже много съедобной дикорастущей зелени (одуванчик, портулак и лебеда). Кроме того, культурные растения (листовая капуста, листовая горчица, листья свеклы и капуста кале) содержат столько же питательных веществ.

Картофель. Икарийцы, занимающие уникальное положение среди обитателей средиземноморских стран, едят картофель почти каждый день. Несмотря на высокое содержание углеводов, картофель очень полезен для здоровья. Согласно результатам последних исследований, этот овощ в нежареном виде, без добавления сметаны или сливочного масла, способствует снижению кровяного давления, предотвращает воспалительные процессы и борется с диабетом.

Сыр фета. Биоактивный икарийский сыр фета изготавливается посредством ферментации козьего молока с помощью ренина, который обитатели Икарии получают из желудков коз. В результате получается продукт, богатый протеином и пробиотиками в виде полезных для желудка бактерий и обладающий мощными противовоспалительными и противоопухолевыми свойствами. Все знают о том, что фету добавляют в греческий салат, но на острове этим сыром также приправляют овощное рагу и некоторые другие блюда.

Вигна, или коровий горох. Этот любимый продукт икарийцев (который хотя и называют горохом, на самом деле родом из семейства бобовых) богат протеинами и клетчаткой. Оказывается, коровий горох содержит ряд сильнейших биоактивных веществ с противоопухолевыми свойствами, предотвращающих диабет и защищающих сердце.

Нут (зернобобовая культура). Икарийцы не только добавляют нут во многие тушеные блюда и супы, но и используют его в качестве закуски, высушивая и подсаливая, как арахис. По сравнению с другими бобовыми в нуте больше жиров, но они в основном ненасыщенные, что делает этот боб здоровым продуктом, которым можно перекусить, избежав при этом резкого повышения уровня сахара в крови, как в случае потребления закусок с высоким содержанием углеводов.

Лимон. Икарийцы сдабривают лимонным соком почти все блюда. Они едят этот фрукт целиком, вместе с коркой. По всей вероятности, высокое содержание кислоты в лимонной цедре оказывает положительное воздействие на уровень глюкозы в крови, помогая контролировать или предотвращать диабет. Островитяне выжимают лимонный сок в салаты, рыбу, супы, блюда из бобовых и питьевую воду, что позволяет снизить гликемическую нагрузку всего блюда.

Средиземноморские травы. На острове Икария существует целый ритуал чаепития. Икарийцы готовят из огородных и дикорастущих трав ароматные и полезные для здоровья сезонные чаи. Из розмарина они получают большое количество розмариновой и карнозной кислоты, а также карнозола – веществ, которые, как показали исследования на животных, защищают от некоторых видов рака. Майоран – источник урсоловой кислоты, способствующей улучшению памяти и других когнитивных функций. По всей видимости, ежедневным потреблением настоя из шалфея, розмарина, майорана и мяты (трав мочегонного и противовоспалительного действия) и объясняются редкие случаи слабоумия среди островитян. Разносортная зелень (желательно свежая), добавляемая икарийцами в приготовленные блюда, тоже содержит многие из вышеперечисленных питательных веществ.

Кофе. На острове Икария отдают предпочтение крепкому кофе. Согласно исследованиям, две-три чашки икарийского кофе по-турецки сокращают уровень смертности как среди мужчин, так и среди женщин.

Мед. Островитяне используют темный густой мед для лечения самых разных болезней, от простуды и бессонницы до заживления ран. Обитатели острова не только добавляют мед в кофе или чай, но и многие пожилые люди едят его в чистом виде, по столовой ложке утром и вечером, перед ужином.

Икарийские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Целых два дня я уговаривал Годзэи Синдзато показать мне свой арсенал пищевых добавок, способствующих долголетию; в конце концов она согласилась.

Передо мной лежали по крайней мере пять продуктов, которые могли объяснить, как этой бодрой долгожительнице удалось избежать возрастных заболеваний и дожить до 104 лет, сохранив гибкость йогини и неуемную энергию чихуахуа. Годзэи показала мне одну пищевую добавку с высоким содержанием каротиноидов, флавоноидов и сапонина, а затем еще одну, предотвращающую рак груди благодаря уменьшению содержания эстрогена в крови. Эта женщина также указала на хорошо зарекомендовавшее себя противомалярийное средство, поддерживающее здоровье желудка, и еще на одну добавку для регулирования обмена веществ и поддержания низкого кровяного давления, которая, кстати, выводит камни из желчного пузыря и применяется для профилактики похмелья. Затем Годзэи, наклонившись, подняла средство для снижения концентрации сахара в крови и борьбы с диабетом. Как оказалось, три из этих продуктов обладают антивозрастным эффектом.

Возможно, читая мое описание, вы представили, что мы находились в хорошо укомплектованном врачебном кабинете, на самом же деле мы с Годзэи стояли на ее огороде. А роль «пищевых добавок», показываемых ею, играли такие продукты, как сладкий картофель, соя, полынь, куркума и гоя (горькая тыква). Все это росло аккуратными рядами в пятнадцати шагах от дома женщины.

Накануне я приехал в деревню Годзэи на севере Окинавы в сопровождении двух специалистов по долголетию, геронтолога Крейга Уилкокса, автора бестселлера New York Times под названием The Okinawa Diet Plan[3], который он написал вместе с братом Брэдли, и Грега Плотникоффа, врача, получившего образование в США и ставшего крупным специалистом в области интегративной медицины. Оба как никто другой понимают, что пища может быть и лекарством, и ядом. Мы целый день расспрашивали Годзэи о ее рационе, изучали ее образ жизни и наблюдали за тем, как она готовит традиционные окинавские блюда. За все это время Годзэи не менее десятка раз вскакивала со своей циновки из рисовой соломы. Мы узнали, что жизнь этой женщины состоит из благодатной рутины. В доме из трех комнат без мебели, разделенных дверями из рисовой бумаги, она живет одна. После пробуждения она, завернув свое миниатюрное тело весом меньше сорока килограммов в голубое кимоно, обычно делает подношение предкам в своей гостиной, зажигая благовония у небольшого алтаря, на котором расставлены старые фотографии, черепаховый гребень, урна и другие реликвии, оставшиеся от предков.

В прохладное время дня Годзэи работает на огороде, после обеда читает комиксы или смотрит бейсбол по телевизору, а затем недолго спит. Каждый день после обеда Годзэи навещают соседи, а пару раз в неделю (выпить чая с полынью и побеседовать) приходят моаи – четыре женщины, которые еще в молодости вместе с Годзэи пообещали поддерживать друг друга всю жизнь. Всякий раз, когда в жизни Годзэи наступали трудные времена (период безденежья или смерть мужа 46 лет назад), она могла положиться на их помощь и на юимару – социальные обязательства в понимании жителей Окинавы.

Мы наблюдали за тем, как Годзэи готовит жасминовый чай, присев в уголке на корточках и заливая горячей водой чайные листья, наполняющие комнату тонким цветочным ароматом. На обед она смешала пасту мисо домашнего приготовления с водой в кастрюле, после чего добавила туда свежую морковь, редис, грибы шиитаке, тофу и оставила все это на огне. При этом Годзэи быстро перемещалась по кухне, вытирая дочиста столы, раковину и даже окно. Затем она уселась на стул у печи, ожидая, когда суп сварится. Пламя отбрасывало слабые отблески на морщинистое, но спокойное лицо женщины. Она приправила суп соусом из маринованного чеснока и трав – «лекарств для долголетия», как заметил Плотникофф. Движения Годзэи были медленными и осторожными, как будто наполненными медлительной решимостью. Казалось, она о нас совсем забыла.

Налив горячий суп в миску, Годзэи посмотрела на него несколько долгих мгновений и пробормотала: «Hara hachi bu». Эти слова произносятся как молитва перед каждым приемом пищи, чтобы напомнить о том, что надо прекратить есть, когда насытишься на 80 процентов. Годзэи бросила на меня быстрый взгляд, а затем снова посмотрела на дымящуюся миску, как будто ожидая чего-то. Я понял, что она, по всей видимости, хочет есть в одиночестве, и заявил, что нам пора уходить. «Спасибо вам большое, – сказал я, слегка поклонившись. – Можно, мы завтра придем снова, чтобы посмотреть ваш огород?»

«Если нужно – пожалуйста», – произнесла Годзэи с довольной, хотя и несколько натянутой улыбкой. Или она просто поморщилась?

На следующий день, когда мы пришли к Годзэи, шел небольшой дождь. Утро было прохладным и серым. Уилкокс, Плотникофф и я возвышались над Годзэи Синдзато, рост которой был менее полутора метров, даже когда на ее ногах были сандалии на платформе. Через дорогу, за несколькими крестьянскими домами и небольшим ручейком, начинались густые заросли, покрывающие горный склон. Мокрые растения в саду Годзэи искрились золотисто-зеленым и изумрудным цветами. Мы начали расспрашивать долгожительницу о ее огороде. «“Что лучше всего растет?” – “Сладкий картофель.” – “Есть ли там продукты, продлевающие жизнь?” – “Нет.” – “Что используется в качестве удобрения?” – “Рыбная мука.” – “Сколько часов в день вы работаете на огороде?” – “Четыре.” – “Что в вашей работе на огороде нравится вам больше всего?” – “Уединение”».

Годзэи отвечала на наши вопросы с учтивой безмятежностью, а дождь капал с ее широкой конической шляпы.

Во время небольшого перерыва в расспросах Годзэи извинилась и снова ушла на огород. Вооружившись мотыгой с тремя зубцами, женщина начала пропалывать сорняки. Энергично орудуя мотыгой, она взрыхляла красную каменистую почву, перемещаясь вдоль рядов растений. Затем опустилась на колени на резиновый коврик, чтобы прополоть мелкие сорняки вручную. Около получаса мы наблюдали за ней, фотографируя и делая заметки, пока не были полностью удовлетворены проделанной работой. Затем я подошел к Годзэи и, тронув ее за плечо, сообщил, что мы уходим. Она подняла на меня взгляд и коротко попрощалась на окинавском наречии. Я попросил Уилкокса перевести.

«Она сказала: “Хорошо”, – ответил Уилкокс. – Хотя я не вполне уверен, значит ли это, что ей было приятно с нами повидаться или что мы уходим…»

Взлет и падение великой диеты долголетия

Окинава, своего рода японские Гавайи, группа экзотических островов с теплым климатом, пальмами и белоснежными пляжами. Вот уже тысячу лет этот тихоокеанский архипелаг сохраняет репутацию региона с очень высокой концентрацией долгожителей. У окинавцев, которым исполнилось 65 лет и более, самая высокая в мире продолжительность жизни: средний показатель мужчин составляет 80 лет, а женщин – 88 лет. Считается, что у мужчин на Окинаве есть все шансы дожить до 84 лет, а у женщин – до 90 лет. Среди обитателей Окинавы больше всего в мире долгожителей: примерно 6,5 из 10 тысяч человек достигают возраста 100 и более лет. Кроме того, они реже страдают от болезней, убивающих американцев: на Окинаве в пять раз меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, раком молочных желез и простаты, а случаи деменции встречаются в два раза реже, чем среди американцев такого же возраста.

Чем в рационе Годзэи Синдзато объясняется тот факт, что она 104 года прожила активной жизнью? Хотя сама женщина не считала этот вопрос уместным, исследователи все равно искали на него ответ. Книга Крейга и Брэдли Уилкоксов содержит множество тщательно проанализированных данных, а также ряд важных идей, касающихся системы питания обитателей Окинавы. В самом начале книги авторы обращают внимание на то, в какое время жили современные окинавские долгожители. Все они родились между 1903 и 1914 годами и первую треть жизни, примерно до 1940 года, большинство калорий (около 60 процентов) получали из одного продукта – окинавского сладкого картофеля имо.

Фиолетовый или желтый сладкий картофель, родственный нашему оранжевому сладкому картофелю, попал на Окинаву из Америки около 400 лет назад и хорошо прижился на местной почве. Накануне Второй мировой войны этот овощ стал настоящим спасением для населения Окинавы, не будь его, они бы голодали. Сладкий картофель, богатый флавоноидами, витамином С, клетчаткой, каротиноидами и медленными углеводами – один из самых здоровых продуктов на планете.

На самом деле, по данным братьев Уилкокс, традиционная окинавская диета на 80 процентов состоит из углеводов. До 1940 года окинавцы минимум три раза в неделю потребляли также рыбу с семью порциями овощей и одной-двумя порциями злаков в день. Кроме того, они съедали по две порции богатой флавоноидами сои, в основном в виде тофу. В рационе обитателей Окинавы было не очень много фруктов, а яйца употреблялись всего несколько раз в неделю.

На молочные и мясные продукты приходилось всего три процента дневной нормы калорий. Не попавшие под влияние буддизма, окинавцы ХХ столетия не признавали запрета на потребление мяса, но все же ели его сравнительно редко. По особым случаям, в частности на лунный Новый год, жители Окинавы закалывали свинью и ели на праздник свинину – важный источник протеинов в то время. Как пишут братья Уилкокс в статье, опубликованной в Journal of the American College of Nutrition, типичный традиционный прием пищи того периода начинался с супа мисо, приготовленного по местному рецепту из водорослей, тофу, сладкого картофеля и зеленолистных овощей. Основным блюдом считалось тямпуру – обжаренные в масле овощи (гоя, редька дайкон, китайская окра, тыква, корень лопуха или зеленая папайя), иногда с небольшим количеством рыбы, мяса или лапши, приправленные травами, специями и маслом. Из напитков употреблялся свежезаваренный чай из санпина (жасмина) и, возможно, немного авамори, местного алкогольного напитка из неочищенного риса.

Три продукта в окинавской диете того времени (куркума, сладкий картофель и водоросли) предоставляли дополнительное преимущество, которое мы понимаем сейчас гораздо лучше: они имитируют ограничение калорийности пищи, обеспечивая полезный для пищеварения режим питания, способствующий долголетию. В процессе пищеварения митохондрии в клетках превращают калории в энергию. Побочный продукт этого процесса – свободные радикалы, или оксиданты, разрушающие организм изнутри подобно тому, как ржавчина, образующаяся в результате окисления железа, разрушает его. Под воздействием свободных радикалов артерии становятся жесткими, мозг уменьшается в объеме, а кожа покрывается морщинами. В режиме ограничения калорий наши клетки защищают себя сами, вырабатывая меньше энергии; при этом выводится меньше свободных радикалов, что замедляет старение. Чтобы включить режим ограничения, нужно потреблять на 40 процентов меньше калорий, чем средний американец (у мужчин этот показатель составляет 2500 калорий, у женщин – 1800 калорий). Однако недавние исследования братьев Уилкокс показали, что регулярное потребление куркумы, сладкого картофеля и водорослей действует подобно режиму ограничения калорий, поскольку эти продукты приводят в действие генетические триггеры, которые минимизируют образование свободных радикалов, не вызывая при этом чувства голода.

В послевоенный период жители Окинавы ели больше зелени и желтых, оранжевых и красных овощей, чем остальные японцы. Кроме того, они потребляли больше мяса (в основном свинины), но меньше рыбы, соли и гораздо меньше сахара.

Нашествие фастфуда

Какими бы здоровыми ни были окинавские традиции питания, в середине XX столетия некоторые из них были отчасти забыты. После войны Соединенные Штаты Америки создали военную базу в центре острова. Влияние Запада и экономическое процветание страны сказались на традиционной жизни окинавцев, что привело к изменению их гастрономических привычек. По данным подробных исследований, проведенных японским правительством, за период с 1949 по 1960 год потребление сладкого картофеля сократилось с 60 процентов до менее 5 процентов от суточной нормы калорий. В то же время окинавцы удвоили потребление риса, а также стали есть хлеб, которого раньше практически не знали. Потребление молока, мяса животных, яиц и мяса птицы увеличилось почти в семь раз. Неудивительно, что уровень заболеваемости раком легких, молочной железы и толстой кишки вырос почти вдвое.

Меня привело в замешательство то, что в рационе обитателей Окинавы есть мясо. Когда в 2000 году я впервые взялся за изучение «голубых зон», я был абсолютно убежден, что приду к однозначному выводу: вегетарианство обеспечивает самое крепкое здоровье и самую высокую ожидаемую продолжительность жизни. Поэтому, узнав, что пожилые окинавцы не только едят свинину, но и любят ее, я подумал, что, как исключение из правил, эти люди долго живут вопреки поеданию свинины, ведь в ней много насыщенных жирных кислот, потребление которых в избыточном количестве часто приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но нам не был известен один секрет. Оказывается, на Окинаве свинину тушат на протяжении нескольких дней, вываривая и снимая жир, и только потом едят. В итоге получается продукт с высоким содержанием белка-коллагена.

Кадзухико Тайра, эксперт по вопросам питания, с которым я познакомился на Окинаве, считает, что в действительности именно употреблением в пищу свиного протеина объясняется долголетие на острове. По его мнению, у всех людей в кровеносных сосудах, по которым кровь поступает в мозг, есть микроразрывы. Большие разрывы могут стать причиной инсульта, тогда как небольшие часто остаются незамеченными, хотя и наносят вред организму. А свиной протеин действует как своего рода герметик, поскольку протеин, который содержится в свинине, очень похож на человеческий. Поэтому, должно быть, обитатели Окинавы и любят свинину.

«О да, я люблю есть мясо, но не всегда, – сказала Годзэи Синдзато. – В детстве я ела его только на новогодние праздники. У меня нет привычки употреблять его каждый день».

Сегодня на Окинаве множество ресторанов быстрого питания, в которых подают гамбургеры и другие мясные сэндвичи. Остров может похвастать самым большим в мире рестораном A&W Root Beer. В 2005 году жители острова немногим более 110 километров в длину и около 12 километров в ширину съели тонны мясных консервов Spam – продукта, завезенного в Японию после Второй мировой войны американскими солдатами. С 1949 по 1972 год суточная норма калорий окинавцев увеличилась на 400 калорий. Они начали потреблять на 200 калорий больше, чем нужно, – как американцы. И медицинская статистика отображает последствия этих перемен. В 2000 году Окинава занимала 26-е место среди сорока семи японских префектур по ожидаемой продолжительности жизни мужчин, тогда как окинавцы, система питания которых сложилась до этого периода, относятся к числу людей, дольше всех живущих на планете.

Некоторые традиции не умирают. Очевидно, что старые кулинарные обычаи позволяют обитателям Окинавы жить долгой и здоровой жизнью даже под натиском современной культуры фастфуда.

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Окинавцы всегда внушали своим детям, что нужно каждый день есть то, что выращено на своей земле или добыто в море. Я пришел к выводу, что эти освященные временем устои сохраняются в памяти людей неслучайно, так же как и другие традиционные системы питания, способствующие долгой и здоровой жизни.

Китайская горькая тыква – это длинный бугристый плод, немного напоминающий огурец с пупырышками. Его едят зеленым, когда он имеет достаточно горький вкус. На Окинаве горькую тыкву, известную под названием гоя, часто готовят с другими овощами, обжаренными в масле. Это национальное японское блюдо, получившее название гоя тямпуру, представляет собой краеугольный камень окинавской диеты. Согласно результатам недавно проведенных исследований, китайская горькая тыква – мощное средство против диабета. Использование ее в пищу помогает регулировать уровень сахара в крови не менее эффективно, чем лекарственные препараты. Подобно сладкому картофелю, куркуме и водорослям, также занимающим в окинавской диете важное место, гоя содержит химические элементы, которые замедляют выработку губительных свободных радикалов. Сегодня этот уникальный овощ все чаще можно встретить на американских продуктовых рынках. Аналогов ему нет, его обязательно нужно привнести в нашу повседневную кухню.

Тофу. Для обитателей Окинавы тофу – то же, что хлеб для французов и картофель для жителей Восточной Европы, – ежедневная привычка. В наше время островитяне едят примерно в восемь раз больше тофу, чем американцы. Тофу получают посредством свертывания соевого молока, в процессе которого происходит коагуляция протеина сои. Затем этот продукт прессуется и нарезается на кусочки. Наряду с другими соевыми продуктами тофу получил признание как полезный для сердца. Исследования показывают, что у людей, которые вместо мяса едят соевые продукты, ниже уровень холестерина и триглицерида, а это сокращает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Сладкий картофель. Окинавский имо – сладкий картофель темно-фиолетового цвета, родственник других сортов сладкого картофеля, желтого и оранжевого. Несмотря на то что этот сорт имеет приятный сладкий вкус, его потребление в пищу не приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, в отличие от обычного белого картофеля. Листья окинавского сладкого картофеля используют для приготовления супа мисо, а сам клубень является основным продуктом питания обитателей Окинавы с XVII столетия. Как и в других сортах сладкого картофеля, в имо содержится антиоксидант спорамин, обладающий свойством замедлять старение, однако наличие антиоксидантов в фиолетовом картофеле все же выше, чем в родственных сортах.

Чеснок, который на Окинаве иногда едят в маринованном виде, – одно из самых мощных естественных лекарств. Не так давно на основании анализа результатов тысяч научных исследований был сделан вывод, что ежедневное потребление чеснока может либо предотвратить, либо сократить количество случаев серьезных хронических заболеваний, вызванных возрастными изменениями в организме, таких как атеросклероз, инсульт, онкологические заболевания, нарушение иммунитета, старение мозга, артрит, катаракта и многие другие.

Куркума, золотистая родственница имбиря, занимает важное место в кухне окинавцев как в качестве специи, так и как основа для чая. Будучи мощным антиоксидантом и противовоспалительным средством, куркума содержит несколько сложных веществ, ставших сегодня объектом тщательных исследований в связи со свойством замедлять процесс старения, а также способностью имитировать ограничения калорийности пищи. По данным клинических и демографических исследований, содержащийся в этом продукте куркумин замедляет развитие деменции. По всей вероятности, именно этим можно объяснить, почему окинавцы реже страдают болезнью Альцгеймера, чем американцы. А привычка островитян добавлять в куркуму черный перец повышает биодоступность куркумина в тысячу раз.

Коричневый рис. На Окинаве, где долгожители едят рис каждый день, любят и коричневый, и белый рис. С точки зрения питательной ценности бурый рис – превосходный продукт. Однако при шлифовке, посредством которой получают белый рис, теряются пищевые волокна и питательные вещества, в том числе большая часть витаминов группы В и все важные жирные кислоты, присутствующие в рисовых зернах. Окинавский коричневый рис, который вкуснее известного нам коричневого риса, проращивают, пока он не начнет давать ростки, высвобождая ферменты, которые расщепляют сахар и протеин и придают рису сладковатый вкус и более мягкую текстуру.

Зеленый чай. Окинавцы пьют особый сорт зеленого чая; они называют его сян-пин, что означает чай с легким ароматом, поскольку в этот напиток добавляют цветки жасмина и немного куркумы. В зеленом чае содержатся уникальные вещества, которые, по данным исследований, могут защитить человека от множества возрастных проблем, в том числе от различных сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, остеопороза, диабета, рака и снижения умственных способностей.

Гриб шиитаке. Этими грибами с привкусом дыма, которые растут в лесу на древесной коре, на Окинаве приправляют традиционный суп мисо и овощи, обжаренные в масле. В шиитаке содержится более 100 разных веществ, обладающих иммуномодулирующими свойствами. Можно купить сушеные грибы, размочить их в воде или сварить в супе или соусе. При термической обработке шиитаке сохраняют почти всю питательную ценность.

Водоросли (комбу и вакаме). Все морские водоросли – это сытный, низкокалорийный, богатый питательными веществами продукт. Комбу и вакаме – самые распространенные сорта, которые едят на Окинаве, добавляя во многие супы и тушеные блюда. Богатые каротиноидами, солью фолиевой кислотой, магнием, железом, кальцием и йодом, они также содержат минимум шесть сложных веществ – весьма эффективных антиоксидантов на клеточном уровне, присутствующих только в морских водорослях. В наше время вакаме (съедобная водоросль, которую на протяжении многих столетий собирают в Японии и Корее) доступна в США в сушеном виде. Разновидность ламинарии комбу тоже издавна используется в странах Азии как основной продукт и тоже продается в США в сушеном виде.

Окинавские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 3. Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Большую часть прошлого столетия члены семьи Мелис каждое утро завтракали яичницей, жаренной на топленом свином жире, куском хлеба на закваске, который они обмакивали в желток, стаканом козьего молока и двумя чашками кофе. Затем мужчины отправлялись пасти овец на заросшей чертополохом каменистой местности вокруг их родной деревни Пердасдефогу, а женщины оставались присматривать за детьми, работать на огороде, стирать белье в реке, молоть зерно и выпекать хлеб.

Обедали в полдень, и обед состоял из миски острого супа минестроне из овощей и бобовых, куска свиного сала и стакана красного вина каннонау. Ранний ужин начинался с оставшегося с обеда супа, после которого подавались сезонные овощи, хлеб, твердый сыр пекорино, иногда небольшой кусочек свинины с салом – и опять же вино. Свинина, белый хлеб, яйца и сало не относятся к числу продуктов, характерных для рациона долгожителей. Тем не менее такой рацион принес свои плоды девяти братьям и сестрам семьи Мелис, которая была внесена в Книгу рекордов Гиннеса как семья с самым большим совокупным возрастом девяти братьев и сестер: 828 лет. В августе 2013 года самой старшей сестре Консолате исполнилось 106 лет.

Семья Мелис живет на острове Сардиния, расположенном в центре Средиземного моря почти на одинаковом расстоянии от Франции, Италии и Северной Африки. Сорок две тысячи островитян, которые ведут свой род еще со времен культуры бронзового века, живут на скалистых склонах гор Супрамонте в деревнях, украшающих их подобно гигантскому жемчужному ожерелью. Несколько тысяч лет назад предков сардинцев вытеснили в суровую горную местность финикийские и римские завоеватели. В отличие от прибрежных районов Сардинии, большая часть которых имеет плодородные земли, эти удаленные от моря крутые горные склоны выжжены солнцем и покрыты колючим кустарником. Тем не менее среди обитателей провинции Ольястра больше мужчин-долгожителей, чем где бы то ни было на планете. В одной только деревне Виллагранде, расположенной неподалеку от дома семейства Мелис, количество ныне здравствующих долгожителей в возрасте свыше 100 лет составляет в среднем пять человек на каждые две с половиной тысячи. В США только один из пяти тысяч достигает столетнего возраста.

Не так давно я несколько недель бродил по расположенным в этой «голубой зоне» деревням с побеленными домами, пытаясь выведать у местных жителей секреты долголетия. Три дня я ходил по горам с 28-летним пастухом, который обучился этому ремеслу у своего прадеда. Чтобы пасти животных на такой пересеченной местности, необходимо запасаться продуктами на несколько дней, и мой спутник научился путешествовать налегке, беря с собой только те продукты, которые не портятся. Его рацион: пресный хлеб карта-ди-музика («нотная бумага»), сухие бобы фава, сыр пекорино, изготовленный из молока собственных овец, а также большой запас местного вина каннонау.

Неподалеку от деревни Силанус я познакомился с Тонино Тола, крепким 75-летним пастухом с руками, похожими на ветки дуба, сильным, как в тисках, рукопожатием и профилем гладиатора. Целый день я следовал за ним словно тень, наблюдая, как он разделывает животных топором и собирает в стадо разбредшихся коз, порой подхватив по одной беглянке под каждую руку. Его жена Джованна, женщина крупного телосложения с острым, умным взглядом, предложила мне вина или кофе и поставила на стол папассини – печенье с изюмом, виноградным соком, миндалем и фенхелем. «Так вот что едят здесь мужчины, чтобы стать такими большими и сильными?» – вопросительно произнес я. Тонино рассмеялся.

Я предположил, что, учитывая широкое распространение на острове пастбищного животноводства и взаимозависимость между людьми и животными, мясо должно быть краеугольным камнем системы питания обитателей Сардинии. Однако Тонино поправил меня. Он сказал, что большую часть жизни пил овечье молоко и ел сицилийский хлеб, бобы фава, свиное сало и то, что росло на огороде. Летом Тонино и его семья питались в основном цукини, помидорами, картофелем, баклажанами и, самое важное, бобами фава. Мясо употребляли в лучшем случае один раз в неделю: по воскресеньям его варили и ели с пастой, а по праздникам жарили. Как правило, семьи продавали своих животных, чтобы купить зерновые продукты. «Они были очень тощими, – пояснил Тонино. – Поэтому забивать их не стоило».

В большинстве регионов мира на каждого долгожителя мужского пола приходится пять женщин-долгожительниц. (Хорошая новость для холостяков: вероятность найти пару с годами повышается.) Но в этом районе Сардинии такое соотношение составляет один к одному. И дело не в том, что местные женщины умирают более молодыми, а скорее в том, что мужчины меньше болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями и, возможно, живут лучше, чем в любом другом уголке планеты. На протяжении прошедших двух тысяч лет обитатели здешних деревень жили в относительной изоляции от остальной части острова. (Первые дороги с твердым покрытием появились тут только в 60-х годах ХХ столетия.) Поскольку обрабатывать землю здесь трудно, людям приходилось зарабатывать себе на жизнь в поте лица, выпасая овец и выращивая овощи на небольших огородах. Женщины обычно присматривали за детьми, чинили прохудившиеся крыши, занимались финансами и вели деловые переговоры. В прошлом местные женщины даже несли оборону и давали вооруженный отпор чужакам с низин. На их долю выпадает большая часть повседневных забот, вызывающих стресс. Возможно, именно этим и объясняется долголетие их мужей.

На вопрос о секрете их долголетия сардинские долгожители чаще всего отвечают, что причина в чистом воздухе, местном вине и, как сказал один из них, регулярных «занятиях любовью по воскресеньям». Людей пожилого возраста на острове считают культурной ценностью, к ним относятся с большим уважением, поскольку они хранят живую память о местной культуре. Сардинцы, достигшие преклонных лет, не выходят на пенсию, а меняют род занятий. Мужчины прекращают пасти овец, но вкладывают максимум усилий и таланта в работу в деревнях. Девяностолетних мужчин нередко можно встретить в составе пешего патруля, они также работают советниками городских властей. От пожилых людей здесь ожидают внесения вклада в жизнь общины, и это заставляет их бодро вставать по утрам и держаться подальше от мягкого кресла, а значит, сохранять физическую и умственную активность. Как правило, старики не отправляются жить в дома престарелых или поселки для пожилых людей. Когда я спросил дочь 103-летнего человека, страдающего старческим слабоумием, не планирует ли она отправить его в дом престарелых, она пристально посмотрела на меня и сказала: «Это был бы позор для нашей семьи».

Чтобы выяснить причины долголетия обитателей Сардинии, Джанни Пес, сотрудничавший с нашей командой, проанализировал результаты исследования образа жизни более двухсот долгожителей из разных районов острова и пришел к выводу, что именно родом занятий, то есть пастбищным животноводством, во многом объясняется, почему столько обитателей острова доживают до 100 и более лет. У пастухов, медленно передвигающихся по гористой местности Сардинии, перегоняя скот с гор на равнины, шанс дожить до ста лет почти в десять раз выше, чем у жителей других регионов Италии, в том числе крестьян, на долю которых выпадает изнурительный сезонный труд. (Слишком тяжелая работа запускает воспалительные процессы в организме так же, как это происходит в случае травмы.) Можно было бы предположить, что работа пастухов легче, чем труд крестьян. Однако сегодня появилось мнение, что регулярная физическая нагрузка с низким уровнем интенсивности (пешие прогулки вверх и вниз по склонам гор) более эффективна для долголетия, и, следовательно, будет полезна и для всех нас.

Второй фактор долголетия, обнаруженный Джанни Песом, – это движение по холмистой местности и расстояние, которое людям приходится преодолевать до места работы. Чем круче склоны, тем выше вероятность дольше прожить. На острове Сардиния пастухи целыми днями неторопливо ходят вверх и вниз по горам, причем не только на пастбищах, но и в деревнях. Каждый поход в магазин, церковь или бар – это требующий определенных усилий подъем по горному склону.

Сардинская диета

Просматривая архивы в поисках результатов исследований, которые проводились на острове Сардиния в ХХ столетии, Джанни Пес нашел данные о питании, опубликованные в начале 1930-х годов итальянским специалистом по гигиене К. Ферми. В них описывался образ жизни сардинцев задолго до изменения гастрономических предпочтений, произошедшего в 1960-х годах в связи с появлением дорог с твердым покрытием и общим улучшением экономической ситуации, санитарных условий и здравоохранения. По данным Ферми, сотрудники системы здравоохранения провели в каждой деревне опрос с использованием структурированной анкеты, что позволило определить самые разные показатели. Исследователь пришел к выводу, что в то время обитатели горных районов Сардинии потребляли всего три порции мяса и 30 грамм орехов в месяц, но съедали по 4 килограмма пшеницы, 6 килограмм ячменя, 400 грамм сыра и выпивали семь литров вина.

В 1938 году Дж. Перетти, еще один ученый, занимавшийся вопросами правильного питания, изучил образ жизни двадцати восьми крестьянских семей и семнадцати семей пастухов из разных деревень Сардинии. В ходе исследований он обнаружил, что более 65 процентов калорий, потребляемых островитянами, поступают вместе с такими углеводными продуктами, как хлеб, паста, картофель или бобовые. Жиры составляли около 20 процентов рациона, причем их источником было козье молоко, овечий сыр и оливковое масло. Еще 15 процентов рациона сардинцев составлял протеин, три четверти которого приходилось на растительную пищу, в основном бобовые. Американцы считают, что полезно потреблять больше белковой пищи. Однако долгожители Сардинии всю жизнь придерживаются низкопротеиновой диеты. По данным последних исследований, в этом есть свои преимущества. Работы Школы геронтологии Дэвиса показали, что диета с низким содержанием белка снижает как уровень заболеваемости диабетом и онкологическими болезнями, так и смертность среди людей в возрасте до 65 лет. Поразительно, что в группе людей в возрасте от 50 до 65 лет, придерживающихся высокопротеиновой диеты, риск диабета оказался в 75 раз выше, а вероятность умереть от рака – в четыре раза выше. В отношении людей старше 65 лет выводы были совсем другими: среди тех, кто отдавал предпочтение продуктам с высоким содержанием белка, уровень смертности был на 28 процентов ниже.

Следующим важным продуктом сардинской диеты оказался картофель, после которого шли помидоры, лук, цукини и капуста. Перетти отметил в своих выводах только два фрукта: груши и вишни. По его данным, сардинцы потребляли в среднем более 5,5 килограмма сыра и около 19 килограмм ячменя в год. Они ели в основном баранину, время от времени свинину и мясо птицы (главным образом по праздникам), но в их рационе не было рыбы. Хотя Сардиния – это остров, обитателей горных районов от моря отделяют два днях пути туда и обратно, поэтому они редко совершают такие путешествия. На вино приходилось 110 калорий, или примерно два небольших стакана вина в день. В сумме сардинцы потребляли около 2700 калорий в день – примерно столько же, сколько и американцы; однако высокая физическая активность оправдывает потребление такого большого количества калорий.

Источником мяса и молочных продуктов являются в основном овцы и козы. Среднесуточное потребление вина, которое составляет 114 грамм, не включено в приведенные выше данные.

В течение многих лет сардинская диета постепенно менялась. Когда в 1960-х на острове были проложены дороги и проведено электричество, она попала под влияние ряда других итальянских традиций, таких как пристрастие к пасте и сладостям, а также более широкое разнообразие фруктов, что происходило на фоне роста общего благосостояния, благодаря чему сардинцы могли себе позволить эти продукты. Для приготовления супа минестроне островитяне начали использовать замороженные овощи и лапшу. Оливковое масло, которое всегда потребляли в этой «голубой зоне», все чаще заменялось животным жиром основного для приготовления пищи. Мясо, всегда ассоциировавшееся с изобилием, тоже стало более популярным. Неудивительно, что за последние десятилетия на острове участились случаи ожирения, диабета, рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Джанни Пес пришел к выводу, что после 1950 года сардинцы начали есть больше. Они почти прекратили есть бобовые, а потребление картофеля сократилось на 40 процентов, тогда как доля высококалорийных продуктов, таких как говядина и рыба, увеличилась в их рационе на 50 процентов. Как ни странно, потребление свиного сала сократилось на 80 процентов.

Сардинские продукты, способствующие долголетию

Козье и овечье молоко. Оба вида молока имеют более высокую питательную ценность и легче усваиваются, чем коровье молоко. Недавнее исследование, результаты которого были опубликованы в European Journal of Clinical Nutrition, показало, что как козье, так и овечье молоко снижают уровень вредного холестерина, обладают противовоспалительными свойствами и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний и рака толстой кишки. Возможно, именно более высокое содержание кальция и фосфора в козьем молоке позволяет обитателям «голубой зоны» Сардинии сохранить здоровье костей и снизить риск переломов. Кроме того, козье молоко богато цинком и селеном, важными микроэлементами для оптимальной работы иммунной системы, способствующими здоровому старению. Острый сыр пекорино, который готовят на Сардинии из сквашенного молока, – особенно интересный продукт. Ради насыщенного вкуса его можно в умеренном количестве добавлять в пасту и супы, а также посыпать им овощи. Поскольку пекорино делают из молока овец, питающихся травой, в нем содержится много жирных кислот омега-3.

Плоский хлеб (карта-ди-музика, или «нотная бумага»). Островитяне больше всего любят хлеб в виде сухих плоских лепешек, которые пекутся из муки твердых сортов пшеницы с высоким содержанием протеина и низким – глютена (основной ингредиент итальянских макарон). Богатый клетчаткой и сложными углеводами, он не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови, как хлеб из обработанной или очищенной пшеницы, и оказывает более мягкое воздействие на поджелудочную железу, снижая риск диабета второго типа. Хлеб так называется потому, что он плоский и очень тонкий, как нотная бумага. Еще один вид традиционного сардинского плоского хлеба – пане каразау, или хлеб каразау. Этот хлеб, или тонкие плоские листы, приготовленные из муки твердых сортов пшеницы с добавлением соли, дрожжей и воды, пекли для пастухов, которые пасли овец в горах по несколько месяцев подряд. Такие лепешки могут храниться около года. Цельные зерна пшеницы твердых сортов имеют низкий гликемический индекс, а значит, потребление этого хлеба не приводит к резкому повышению сахара в крови. Кроме того, по сравнению с белым хлебом в нем содержится совсем мало глютена.

Ячмень, который мололи в муку или добавляли в супы, больше всего ассоциируется с долголетием сардинских мужчин. Пастухи отдают предпочтение хлебу из молотого ячменя (орджиату), потому что он долго хранится и очень похож на обычную буханку. Гликемический индекс этого хлеба гораздо ниже, чем у белого пшеничного, следовательно, при его потреблении уровень сахара в крови повышается медленнее и, соответственно, снижается нагрузка на поджелудочную железу и почки. Пока мы не знаем, связано ли это с высоким содержанием белков, магния и пищевых волокон (всего этого в ячмене больше, чем в овсяной муке) или с тем, что он просто вытеснил другие, менее полезные продукты (такие как пшеничная мука) из рациона островитян. Как ни парадоксально, до недавнего времени ячмень считался продуктом питания бедняков, и только сейчас его снова начали использовать в сардинской высокой кухне.

Хлеб на закваске (модиццозу). Для его приготовления используются цельная пшеница и живые лактобактерии (вместо дрожжей), поднимающие тесто, как и для хлеба на закваске, который выпекают в США. В этом процессе сахар и глютен превращаются в молочную кислоту, что снижает гликемический индекс хлеба и придает ему приятный, слегка кисловатый вкус. По мнению Джанни Песа, данный вид хлеба уменьшает гликемическую нагрузку на организм: уровень сахара и инсулина в крови на 25 процентов понижается. Это защищает поджелудочную железу и предотвращает ожирение и диабет.

Фенхель придает лакричный вкус нескольким сардинским блюдам. Он используется как овощ (луковица), как салатное растение (тонкие листья) и как пряность. Фенхель содержит большое количество пищевых волокон и растворимые витамины А, В и С. Кроме того, он эффективный диуретик, способствующий снижению кровяного давления.

Бобы фава и нут добавляют в супы и тушеные блюда. Эти продукты, богатые белком и клетчаткой, – важный элемент сардинской диеты и один из ключевых для долгожительства.

Помидоры. Сардинский томатный соус (рецепт которого можно найти в четвертой части книги) намазывают на хлеб и пиццу; это основа нескольких блюд из пасты. Помидоры – богатый источник витамина С и калия. В процессе тепловой обработки в них разрушаются клеточные стенки, что делает более доступным для усвоения ликопин и другие антиоксиданты. На Сардинии принято есть помидоры с оливковым маслом, которым либо сбрызгивают свежие овощи, либо добавляют в томатный соус, что еще больше повышает способность организма усваивать питательные вещества и антиоксиданты.

Миндаль – важнейший компонент средиземноморской кухни – регулярно используется и в сардинских блюдах. Орехи едят целиком или добавляют в измельченном виде в основные блюда и десерты. Согласно исследованиям, миндаль способствует избавлению от лишнего веса; в результате его употреблении повышается уровень липопротеина высокой плотности (холестерина ЛПВП) и снижается систолическое давление крови (верхний показатель давления).

Расторопша. Сардинцы пьют чай из расторопши – местного дикорастущего растения, которое, по их мнению, очищает печень. По данным последних исследований, основной ингредиент расторопши силимарин – это антиоксидант, обладающий противовоспалительными свойствами. В американской системе здорового питания расторопша входит в состав некоторых травяных чаев или используется в виде пищевых добавок.

Вино каннонау. Сардинское вино каннонау, имеющее особый темно-красный цвет, делают из винограда сорта «гренаш», созревающего под палящим солнцем. Отправляясь впервые на Сардинию, я рассчитывал найти в этом вине эликсир долголетия. Сардинцы выпивают в среднем по три-четыре небольших бокала вина в день во время завтрака, обеда или ужина и в конце дня, общаясь с другими жителями деревни. Можно предположить, что именно потреблением небольшими порциями этого богатого антиоксидантами напитка объясняется низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний островитян. Все сухие красные вина приносят здоровью такую же пользу.

Сардинские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 4. Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

Каждое утро Эллсуорт Уэрхем, восседая за столом, поглощает завтрак библейских размеров. На кухонном столе в его доме в калифорнийском городке Лома-Линда стоит огромная миска хлопьев из цельного зерна, залитых соевым молоком, похожая на рог изобилия ваза с фруктами, стопка тостов из цельнозерновой муки, намазанных ореховым маслом, большой стакан апельсинового сока с мякотью и горсть орехов. Из окон кухни виднеются апельсиновые рощи и волны окутанных дымкой холмов, спускающихся с заснеженных вершин горного хребта Сан-Хасинто.

Около 16 часов того же дня Эллсуорт Уэрхем снова занимает свое место за кухонным столом. На сей раз ему предстоит вторая (и последняя в этот день) трапеза, состоящая из большой порции бобов, сырых овощей, вареного аспарагуса, капусты и брокколи, за чем последуют горстка орехов и десерт; Уэрхем мог бы сказать, что это и есть пища, которую предписал есть Господь в Эдемском саду. Как показали результаты одного из крупнейших и тщательно продуманных исследований в области эпидемиологии, сегодня такой рацион считается самым здоровым для человека.

С Эллсуортом Уэрхемом я познакомился в 2005 году, в ходе подготовки статьи о долголетии для журнала National Geographic. Я искал встречи с этим человеком, поскольку он показался мне типичным представителем христианской церкви адвентистов седьмого дня, члены которой живут дольше остальных американцев. Адвентисты седьмого дня – это консервативные протестанты, которые отличаются от других христиан тем, что проповедуют здоровый образ жизни и отдыхают по субботам, а не по воскресеньям. Каждую неделю от заката пятницы до заката субботы адвентисты устраивают своего рода «убежище во времени», посвящая 24 часа спокойным размышлениям или посещению церкви и избегая просмотра телепередач, походов в кино и других отвлекающих занятий. В воскресенье днем, после прихода из церкви, адвентисты собираются на общий обед, а во второй половине дня отправляются с друзьями и членами семьи на природу, чтобы получить заряд солнечной энергии и свежего воздуха; причем они не курят, не пьют и избегают танцев.

Впервые во двор дома Эллсуорта Уэрхема я ступил жарким сентябрьским днем, но Уэрхем был на улице и занимался тяжелым физическим трудом: строил забор вдоль холма, пытаясь пробить буром дырку для столба в каменистой почве. Увидев меня, Уэрхем выпрямился и вытер лоб рукой, смахнув пот на прилипшую к телу футболку и мускулистую грудь. «Приятно с вами познакомиться, Дэн», – вежливо сказал Уэрхем, протягивая сильную руку. К тому времени он уже установил два столба; для этого ему понадобилось вырыть две ямки глубиной около семидесяти сантиметров, залить бетоном и вставить туда столб весом 18 килограмм. Судя по количеству столбов во дворе, хозяину дома еще предстояло много работы. «Я сделаю все за несколько дней», – уверенно заявил он.

Через четыре дня Эллсуорт Уэрхем был на своем посту в операционной, ассистируя ведущему кардиохирургу. Стоя у истоков хирургии на открытом сердце, он проработал в этой области 47 лет, проводя за день по три-четыре операции, длившихся порой по шесть часов. В конце 1950-х Уэрхем организовал в Университете Лома-Линды программу по кардиохирургии и перестал практиковать только в 1985 году. В последнее время он каждый день совершает в своем компактном автомобиле Toyota четырехчасовую поездку в одну из двух больниц, где ассистирует хирургу. В действительности принять образ жизни адвентистов Уэрхема заставило откровение, снизошедшее на него именно в операционной.

В рабочей одежде Уэрхем напоминал доброжелательного дедушку, но в костюме хирурга выглядел как настоящий профессионал. Высокий и худощавый, он носил усы и очки в широкой оправе. «Раньше нам приходилось вставлять внутриартериальный катетер в артерию ноги, – сказал Уэрхем. – Впоследствии его начали вставлять прямо в аорту. Изучая пациентов на операционном столе, я заметил, что артерии вегетарианцев в гораздо лучшем состоянии: они чистые и ровные, а в артериях не вегетарианцев много бляшек и отложений кальция. Это заставило меня задуматься. Мне приходилось видеть, как людям ампутируют пальцы или стопы из-за заболеваний сосудов. В среднем возрасте я решил стать вегетарианцем. Время от времени я съедаю кусочек рыбы, но в основном питаюсь растениями».

Пищевые наставления Бога

В поддержку своей системы питания, состоящей из злаков, фруктов, орехов и овощей, адвентисты седьмого дня приводят цитату из Книги Бытия, глава 1, стих 29: «И сказал Бог: вот, Я дал вам всякую траву, сеющую семя, какая есть на всей земле, и всякое дерево, у которого плод древесный, сеющий семя; вам сие будет в пищу». Рацион адвентистов сбалансирован: в него входят орехи, фрукты и бобовые, а кроме того, в нем мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Эта диета исключает потребление любых продуктов (таких как свинина и моллюски), которые называются в Библии «нечистыми». Единственный разрешенный напиток – вода; ее библейские последователи выпивают минимум шесть стаканов в день.

В настоящее время очевидно, что диета адвентистов в ее современной интерпретации – основа питания самых здоровых американцев. Особое место в ней занимают орехи, цельные злаки, бобы и соевые продукты. Кроме того, в ней мало сахара, соли и продуктов из очищенного зерна. Допускается потребление небольшого количества мяса, молочных продуктов и яиц, а вот кофе и алкогольные напитки не рекомендуются. Новое исследование показало, что среди сторонников такой системы питания наблюдается очень низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. И живут они в среднем на десять лет дольше, чем остальные американцы.

По всей видимости, Гари Фрейзер из Университета Лома-Линды понимает образ жизни адвентистов лучше, чем кто-либо другой. Получив образование кардиолога и эпидемиолога и будучи сам адвентистом, Фрейзер в течение последних двенадцати лет руководил масштабным проектом под названием «Исследование здоровья адвентистов». В его ходе на протяжении нескольких десятилетий велись наблюдения за десятками тысяч адвентистов. В рамках каждого ряда исследований людей спрашивали об их вкусовых предпочтениях, а затем держали в поле зрения в течение длительного времени, вплоть до возникновения у участника эксперимента болезни сердца или онкологического заболевания или до момента смерти. Анализ полученных данных позволил Фрейзеру определить, что именно в питании увеличивает, а что сокращает продолжительность жизни. Такой подход также позволял ему установить причину смерти, от чего бы человек не умер – от проблем с сердцем или сосудами, рака или диабета.

В рамках первого исследования здоровья адвентистов (Adventist Health Study-1, AHS-1), финансируемого Национальным институтом здравоохранения, изучалась жизнь примерно 34 тысяч калифорнийских адвентистов на протяжении четырнадцати лет. В его ходе Фрейзер обнаружил, что адвентисты, которые строго придерживаются религиозных традиций, живут примерно на десять лет дольше остальных. Так что же способствует продлению жизни? Исследователь выделил пять ключевых факторов, каждый из которых прибавляет минимум два года жизни:

1. Потребление растительной пищи при небольшом количестве молочных продуктов и рыбы.

2. Отказ от курения.

3. Поддержание нормального веса тела.

4. Непременное потребление горсти орехов четыре-пять раз в неделю.

5. Регулярная физическая активность.

Задумайтесь об этом на минутку. Речь идет о людях, которые живут среди нас, проезжают мимо тех же ресторанов быстрого питания, делают покупки в тех же продуктовых магазинах, дышат тем же воздухом и работают там же, где и мы. Но они живут на десять лет дольше остальных!

В 2002 году Гари Фрейзер вместе с коллегами приступил к реализации очередного, еще более масштабного проекта – второго исследования здоровья адвентистов (Adventist Health Study-2, AHS-2), охватившего 96 тысяч мужчин и женщин всех национальностей. В его ходе каждый участник должен был ответить примерно на 500 вопросов о состоянии здоровья, гастрономических привычках, физической активности и многих других составляющих образа жизни. Для того чтобы выяснить, как питание влияет на продолжительность жизни, Фрейзер и его команда разделили всех участников эксперимента на четыре общие категории: строгие вегетарианцы, оволактовегетарианцы (вегетарианцы, потребляющие яйца и молочные продукты), песковегетарианцы (вегетарианцы, которые едят рыбу и очень редко мясо) и невегетарианцы.

Ученые сделали ряд важных выводов. Выяснилось, что мясоеды потребляют сладкие газированные напитки, десерты и продукты из очищенного зерна чаще, чем вегетарианцы. Они же оказались и более толстыми: из двух мужчин одинакового роста, одного мясоеда и одного вегана, мясоед весил на девять килограммов больше. Помимо этого, вероятность того, что мясоед умрет раньше вегана, была намного выше.

Исследование показало, что, хотя строгие вегетарианцы действительно весят меньше, они не живут дольше всех. Большая продолжительность жизни характерна для песковегетарианцев, то есть людей, чей рацион состоит из продуктов растительного происхождения и одной порции рыбы в день.

Типичный дневной рацион адвентистов седьмого дня

После того как авторитетный медицинский журнал опубликовал результаты исследований Фрейзера, я позвонил Эллсуорту Уэрхему. Мне было интересно узнать его мнение об этой статье, но прежде всего я хотел понять, как ему удается придерживаться своей системы питания почти полстолетия. Большинства людей хватает максимум на девять месяцев.

«Все вкусовые предпочтения человека, за исключением материнского молока, приобретаются, – сообщил мне Уэрхем по телефону, должно быть, сидя на своей кухне. (Ему уже исполнилось 99 лет, поэтому он больше не практиковал как хирург, хотя его здоровье все еще было отменным.) – Вы едите растительную пищу в детстве, вырастаете на ней и начинаете наслаждаться ею».

Уэрхем сказал мне, что двухразовое питание помогает ему контролировать вес. «Я люблю есть, ем много и получаю от этого удовольствие. Так что дважды в день мне хватает». Уэрхем почти никогда не бывает в ресторанах, разве что ему очень захочется отведать лосося. Как правило, в его меню входят орехи. «Знаю, грецкие орехи считаются очень полезными, но я также люблю арахис, кешью и миндаль. Пуристы скажут вам, что орехи следует есть сырыми, но соленые орешки тоже хороши, – говорит он. – А еще я категорически против сахара, разве что только из таких источников, как фрукты, финики и инжир. Я никогда не ем рафинированный сахар и не пью газированных напитков».

Уэрхем пьет только воду – по его словам, это способствует снижению веса. Он выпивает как минимум два стакана воды сразу же после пробуждения. «Я делаю это рано утром, потому что потом могу заработаться и забыть, – признается Уэрхэм. (Он не забывает о воде и в течение всего дня.) – У меня есть маленькое правило: никогда не проходить мимо фонтанчика, не выпив воды».

На диаграмме представлены данные о средней доле суточного потребления продуктов различными группами адвентистов седьмого дня, принявшими участие во втором исследовании здоровья адвентистов. Данные собраны среди 513 белых и 414 чернокожих участников исследования. Для отображения более точных средних показателей по всей генеральной совокупности полученные данные были взвешены пропорционально численности каждой группы.

Когда Уэрхем описывал мне свой рацион, я думал о том, что вся эта пресная еда, пожалуй, заинтересует только кролика, – о чем ему честно и сказал. «После того как привыкаешь к веганству, даже мысль о том, чтобы есть выделения коровы или мышцы животного кажется малопривлекательной», – возразил он.

Я спросил Уэрхема, думал ли он когда-нибудь о бренности жизни, о смерти. «Конечно думал, – ответил он. – Помню, во время нашей первой встречи вы спросили меня, доживу ли я до 100 лет. Теперь я совершенно уверен, что доживу. Чувствую я себя хорошо. У меня острый ум. Я до сих пор сам стригу газон. Если у меня и есть какие-то проблемы, то мне о них ничего не известно».

Сообщив Уэрхему, что пишу новую книгу, я спросил, как мне описать читателям его состояние. «Скажите им, что я до сих пор чувствую себя так, словно мне двадцать», – произнес он.

Продукты адвентистов, способствующие долголетию

Авокадо с его высоким содержанием калия и низким – соли способствует снижению риска инсульта и кровяного давления. В плодах авокадо содержится на 30 процентов больше калия, чем в банане – основном продукте в рационе многих людей, страдающих гипертонией.

Лосось. Адвентисты, прожившие самую долгую жизнь, – песковегетарианцы. Основу их рациона составляют растительные продукты и одна порция рыбы в день – чаще всего это лосось, о пользе которого для сердца хорошо известно. Недавно исследователи Гарвардской школы здравоохранения пришли к выводу, что у людей, потребляющих в неделю одну-две порции рыбы (весом примерно 90 грамм), богатой жирными кислотами омега-3 (они накапливаются в жировой ткани рыбы, обитающей в холодных водах), склонность к сердечно-сосудистым заболеваниям на треть ниже. Гарантирует такой результат дикий лосось, выловленный на Аляске: в его мясе самое низкое содержание загрязняющих веществ и самое высокое – масел, богатых жирными кислотами омега-3.

Орехи. Исследование, проведенное в 1990-х годах, показало, что адвентисты по меньшей мере пять раз в неделю потребляющие горсть орехов, живут на два-три года дольше, чем люди, которые их вообще не едят. В ходе дальнейших исследований удалось выявить связь между потреблением орехов и низким уровнем холестерина, кровяного давления, хроническими воспалительными процессами, диабетом и другими проблемами со здоровьем, способствующими возникновению сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые. Для адвентистов вегетарианцев фасоль и другие бобовые, такие как чечевица и горох, – важный ежедневный источник протеина. Существует по крайней мере 70 видов бобовых и еще больше способов их приготовления.

Вода. Основатель Церкви адвентистов седьмого дня Эллен Уайт предписывала выпивать шесть-восемь стаканов воды в день. По данным ряда исследований, помимо таких хорошо известных преимуществ, как восполнение потери жидкости и выведение токсинов, потребление воды способствует хорошему кровообращению и предотвращает сгущение крови. Помимо этого, выпивая шесть стаканов воды в день, вы вытесняете из своего рациона газированные напитки, фруктовые соки и другие содержащие сахар или искусственно подслащенные напитки.

Овсяная каша. Медленно приготовленная овсяная каша – основной продукт в рационе адвентистов – часто упоминается как завтрак многих долгожителей в разных уголках США. В овсянке сбалансированное сочетание жиров, сложных углеводов и растительных белков, а также достаточно много железа и витаминов группы В. Высокое содержание пищевых волокон делает эту кашу сытной, а орехи и сухофрукты добавляют в нее клетчатку, а также придают особый вкус.

Цельнозерновой хлеб. Как и всем американцам, адвентистам часто приходится обедать в школе, на работе или на ходу. Ломтики хлеба, приготовленного из цельнозерновой муки, – удобная и полезная «упаковка» для белковой и овощной начинки, такой как масло авокадо и ореховое масло. Кусок настоящего цельнозернового хлеба повышает энергетическую ценность бутерброда всего на 70 калорий, но при этом содержит еще и небольшое количество разных питательных веществ. Высокое содержание клетчатки сводит к минимуму потребность в перекусах, которые не очень полезны для здоровья.

Соевое молоко. Адвентисты употребляют настоящее соевое молоко, а не подслащенное с различными вкусовыми добавками. Им заливают хлопья на завтрак, добавляют в травяной чай и используют в качестве здоровой альтернативы коровьему молоку. Помимо высокого содержания белка и низкого содержания жира, в соевом молоке есть фитоэстрогены, защищающие от некоторых онкологических заболеваний. Благодаря такому разнообразию полезных свойств соевое молоко можно потреблять каждый день на завтрак, обед и ужин.

Адвентистские рецепты можно найти в четвертой части книги.

Глава 5. Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

Когда я впервые встретился с Франческой Кастилло (Панчитой), она стояла во дворе в ярко-розовом карнавальном платье и размахивала мачете длиной больше метра. Энергичными, сильными ударами 99-летняя женщина рубила ветки деревьев и низкие кусты густых зарослей, проникших во двор, – это было похоже на стрижку газона, которую я делаю у себя дома в Миннеаполисе. Заметив меня, Панчита остановилась, выпрямилась и стала невозмутимо наблюдать за тем, как я поднимаюсь по грунтовой тропе, ведущей к ее деревянной хижине. Хотя она не знала, кто я такой и зачем пришел, тем не менее, когда я поравнялся с ней, взяла мою руку обеими руками, взглянула на меня своими карими глазами на блестевшем от пота лице и издала радостный возглас.

«Чем я могу быть вам полезна?» – спросила она, как будто приветствуя.

С тех пор во время еще двух экспедиций в «голубую зону» полуострова Никоя в Коста-Рике я часто заглядывал к 107-летней Франческе Кастилло – отчасти чтобы узнать, как ей удается больше века поддерживать такую жизненную силу, чтобы размахивать мачете, но в основном потому, что мне просто нравилась эта удивительная женщина. Я понял, что карнавальное платье для нее – это и повседневная одежда, и проявление неудержимо радостного духа.

Однажды мы с психологом из Коста-Рики Элизабет Лопез заехали к Франческе, чтобы расспросить о том, как она питается. Устав от вопросов, она взяла меня за руку и сказала: «Пойдем». Мы последовали за ней на кухню – низкую комнату с грязным полом. Вокруг огромного очага – глиняной печи на дровах, которую используют для приготовления пищи в этом регионе индейцы чоротега, – были расставлены деревянные кухонные столы и комоды. Я осмотрелся. На одном из столов стояла миска с бананами и папайей. Внизу, за шторкой, хранились бобовые, лук, чеснок и масло для приготовления пищи. В холодильнике Франческа держала только свежий сыр и помидоры. Среди продуктов не было ни полуфабрикатов, ни консервов; все требовало приготовления, за исключением сыра и свежих фруктов.

Франческа занялась делом. Двигаясь медленно и уверенно, словно позабыв о том, что мы за ней наблюдаем, она подбросила в печь немного дров, раздула угли, все еще горячие после приготовления завтрака, и разожгла огонь. Затем накрыла огонь стальным листом с отверстиями, который служил своего рода грилем. Горшок с чуть раньше сваренной на маленьком огне черной фасолью с лавровым листом, луком, чесноком и местным острым перцем халапеньо Франческа придвинула ближе к огню. Когда фасоль начала кипеть, Панчита добавила в блюдо несколько чашек вареного риса, потом выскребла замоченные в известковом растворе зерна кукурузы из судка из оцинкованной стали и растерла их в ступке до пастообразного состояния. После этого она налепила лепешек и поджарила их на открытом огне. Растопив на чугунной сковороде большой кусок сала, Панчита поджарила яйца. И в самом конце с грандиозной ловкостью, учитывая плохое зрение, нарезала свежий сыр тоненькими, как бумага, полосками. Впоследствии я узнал, что она едва видела сыр, не говоря уже о собственных пальцах.

Через полчаса обед был готов – небольшие порции галло пинто, традиционного костариканского блюда из риса и фасоли, которое подается с сыром и кинзой, кукурузными лепешками и одним яйцом на маленькой тарелке. Порция казалась огромной, но это была примерно половина того, что вы получили бы, заказав завтрак в местном ресторанчике.

«Пища дает жизнь!» – воскликнула Франческа и пригласила нас к столу.

Как и многие другие долгожители региона, Франческа Кастилло прожила трудную жизнь. Вплоть до последних двух десятилетий полуостров Никоя был, по сути, отрезан от цивилизации. Холмистую местность здесь пересекали только грунтовые дороги, покрывавшиеся грязью в сезон дождей. Большую часть жизни Панчита работала в маленькой гостинице своих родителей, где останавливались странствующие степные пастухи.

Помимо фасоли и кукурузы, львиную долю продуктов Панчита выращивает на собственном огороде или собирает с растущих поблизости фруктовых деревьев. Она свято верит в то, что Бог помог ей поставить на ноги пятерых детей (двое из них уже прадедушки) и пережить насильственную смерть одного из сыновей. Несмотря на все выпавшие на ее долю лишения и невзгоды, Франческа поднимается каждое утро, надевает любимое ярко-розовое платье и бусы, подметает пол в хижине и приветствует приходящих каждый день гостей радостным «Да благословит нас Господь!».

Обитатели полуострова Никоя в основном потомки индейцев чоротега, хотя у них есть гены и испанских колонистов, и освобожденных африканских рабов. В прошлом жители полуострова умирали главным образом от местных заболеваний, таких как малярия, дизентерия, диарея и лихорадка денге, которую окрестили «болезнью сломанных костей». В 1980-х годах сухие леса, где росло много гуанакасте – огромных деревьев с широкой царственной кроной – стали убежищем для отрядов контрас, финансируемых США контрреволюционеров, поднявших в то время вооруженное восстание против сандинистов (никарагуанских коммунистов).

Сегодня количество местных жителей (особенно мужчин), живущих здоровой, активной жизнью до 90 и более лет, в 2,5 раза превышает число людей такого же возраста в Соединенных Штатах Америки. Другими словами, обитатели полуострова Никоя намного реже американцев страдают сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями и диабетом. При этом они тратят на медицинское обслуживание примерно пятнадцатую часть того, что тратится на эти цели в США. Как им это удается?

Мы с коллегами, демографами Майклом Пуленом и Луисом Розеро-Биксби из Университета Коста-Рики, организовали две экспедиции на полуостров Никоя, пытаясь разгадать эту тайну. И в итоге пришли к выводу, что секрет долголетия обитателей Никоя отчасти кроется в глубоких социальных связях сильной религиозной общины, а также в регулярной, но малоинтенсивной физической активности. Помимо этого, они получают здоровую дозу витамина D из солнечного света и кальция из воды, содержание которого в ней здесь более высокое, чем в любом другом уголке страны. Возможно, сочетание этих факторов делает кости местных жителей более крепкими, что уменьшает случаи падения со смертельным исходом среди людей старшего возраста. Питание тоже играет заметную роль в долголетии.

Традиционная диета жителей Никоя

Из бесед с Франческой Кастилло и еще сорока костариканскими долгожителями я узнал, что представляет собой типичная кухня Никоя. Обед, приготовленный Панчитой, состоял в основном из того, что здесь ели на протяжении всего прошлого столетия. Однако у меня был еще один источник информации. Готовясь к поездке, я нашел отчет 1957 года под названием «Никоя: культурная география», составленный молодым антропологом из Беркли Филипом Вагнером. В этом отчете описывался типичный день из жизни среднестатистического жителя полуострова пятьдесят лет назад.

День у сельских жителей начинается до восхода солнца, когда женщины просыпаются и готовят кофе. Семья собирается на рассвете, чтобы выпить чашку сильно подслащенного черного кофе или кофе с молоком и съесть холодную кукурузную лепешку. Время с рассвета до восьми часов утра отводится на домашние и подсобные дела. В восемь – полноценный завтрак с яйцами и бобовыми. В периоды активной работы на полях мужчины берут с собой кукурузные лепешки и галло пинто (рис и бобовые, обжаренные на свином жире). В особо жаркие дни работа заканчивается в полдень или два часа дня. Работники возвращаются домой с полей или из леса и около часа ждут обеда. Дневная трапеза часто начинается с супа с несколькими кусочками мяса, салом, отварным овощным бананом, растением таро или маниокой и иногда с зеленью. После супа подаются рис с фасолью, обычно дополняемые яичницей. По случаю на столе также могут быть овощи: тыква пипиан или айоте (тыква мускатная), калабаса (тыква обыкновенная), капуста, пиньюэла (дикое растение, принадлежащее к тому же виду, что и ананас) или какое-нибудь другое дикое растение. Мясо подается на стол время от времени даже в самых бедных семьях; кроме того, на столе обязательно должен быть творог – куахада. Ни одна трапеза не обходится без кукурузных лепешек, а после нее мужчины потягивают очень сладкий черный кофе, изготавливаемый из местных ягод или истолченных семян бамии. Ужин – более простой, поскольку вторая половина дня по обыкновению проводится в праздности и чувство голода не столь сильное. Рис с фасолью, кукурузные лепешки и иногда яйца подаются ближе к вечеру.

Вагнер сделал также детальные зарисовки огородов, на которых было изображено более сорока съедобных растений. Особо он выделил маниоку, таро, папайю, ямс, гуаву, кешью и бананы в качестве основных продуктов рациона местных жителей. Кроме того, обитатели полуострова Никоя едят много лесных фруктов, которые вряд ли можно найти в наших продуктовых магазинах, например каймито, сладкий плод пурпурного цвета, который часто называют «звездным яблоком» и в котором содержится большое количество антиоксидантов, а также фрукт под названием папатурро, также известный как кокколоба, или морской виноград. Для получения более подробной информации я связался с Ксинией Фернандез из факультета питания Университета Коста-Рики, и она предоставила мне результаты трех исследований по вопросам питания, проводившихся в 1969, 1978 и 1982 годах. Специалисты каждый день посещали дома участников эксперимента и помогали им записывать дневное потребление различных продуктов, по возможности взвешивая их. В результате столь трудоемкого и дорогостоящего процесса удалось получить большой объем ценных сведений.

По данным этих исследований, традиционная диета жителей Никоя включала много углеводов – около 68 процентов. Этот показатель сопоставим разве что с окинавской диетой и гораздо выше, чем в обычном рационе американцев. Основные источники углеводов – рис, кукуруза и бобовые. На жиры приходится более 20 процентов, а на белки – около 10 процентов, что в сумме составляет оставшиеся 30 процентов суточного рациона. В общей сложности жители региона, населенного потомками индейцев чоротега, потребляли около 1800 калорий в день.

Некоторые особенности диеты жителей полуострова выделяются на общем фоне. Подобно обитателям большинства других «голубых зон», они отдают предпочтение низкокалорийной растительной пище с незначительным содержанием жиров, в основном бобовым культурам. По традиции они питаются главным образом фасолью, кукурузными лепешками и огромным количеством тропических фруктов. Сладкий лимон, апельсин и разновидность банана под названием куадрадо можно собирать на полуострове почти круглый год.

В основу диеты жителей Никоя положены три «сестры» мезоамериканского сельского хозяйства: фасоль, кукуруза и тыква. Мезоамериканцы, обитавшие на территории современной Гватемалы и Мексики, более пяти тысяч лет выращивали бобовые, тыкву и кукурузу на полях под названием «милпа» – это удивительная аграрная система, в которой все культуры приносят пользу друг другу. Тыква образует растительный покров для задержания влаги, а фасоль вьется по высоким стеблям кукурузы. Фасолевые растения связывают азот в почве, что удобряет ее.

Такой почти совершенный аграрный цикл позволяет получить сочетание продуктов, идеально подходящих для питания человека. Блюда из отварной фасоли и тыквы, съеденные с кукурузными лепешками, богаты сложными углеводами, белками, кальцием и ниацином, что способствует снижению уровня вредного и повышению полезного холестерина в крови. По мнению диетолога Леонардо Маты, с которым я беседовал в столице Коста-Рики Сан-Хосе, самое важное в рационе местных жителей – это способ приготовления кукурузы. Чтобы замесить тесто из никстамализированной кукурузы, зерна замачивают в гидроксиде кальция, или, иначе говоря, известковой воде, что увеличивает содержание кальция в кукурузе в 7,5 раза, а также высвобождает аминокислоты, которые в противном случае не усвоились бы организмом. Мата изучал рацион питания во всей Центральной Америке, где кукурузу варят аналогичным способом, и утверждает, что люди, регулярно употребляющие такое зерно в пищу, никогда не болеют рахитом и редко страдают от переломов костей, что часто приводит к преждевременной смерти пожилых людей.

За прошедшие пятьдесят лет белый рис вытеснил тыкву как основной продукт питания обитателей полуострова Никоя. Хотя в белом рисе меньше клетчатки и питательных веществ, чем в коричневом, в сочетании с бобами он не так быстро повышает уровень сахара в крови, как в случае, когда его едят отдельно. Черная фасоль по-прежнему преобладает в рационе местных жителей и, как и все бобовые, служит важнейшим источником ценных питательных веществ, способствующих долголетию.

В 2007 году я вернулся на полуостров Никоя, на этот раз с Мехметом Озом, чтобы записать фрагмент передачи для «Шоу Опры Уинфри». Мы попытались найти дом Франчески Кастилло, но нам сообщили, что местный землевладелец снес его, чтобы очистить площадку для застройки, а Панчита переехала к правнучке, проживавшей на окраине соседней деревни.

В традиционной диете жителей Никоя около 80 процентов калорий приходится на углеводы, а оставшиеся 20 процентов составляют белки и жиры почти в равных долях.

Когда мы добрались туда, нам пришлось полчаса ждать на крыльце, пока Панчита вышла поприветствовать нас. Она была очень слабой, вялой и почти слепой. Оз немного поговорил с ней через переводчика, а затем попросил ее показать лекарства – глазные капли и средство от гипертонии. Взглянув на дозировку, он сказал: «Выбросьте их». В действительности глазные капли только ухудшали зрение Франчески, а лекарство от гипертонии хоть и было эффективным, но его дозировка намного превышала ту, которую следовало принимать в ее возрасте. Оз выписал рецепт на новый препарат и попросил своего продюсера найти его и позаботиться о том, чтобы Панчита его принимала.

Наверное, вы уже догадались, что история приближается к концу. Мы с Озом, уезжая в тот раз из Никоя, сомневались, что еще увидим Франческу Кастилло живой. Однако в 2011 году, вернувшись на полуостров со своими детьми, я узнал, что Панчита все еще живет в доме правнучки. На этот раз она была так же бодра и энергична, как и во время нашей первой встречи. По-прежнему одетая в свое карнавальное платье, при виде нас Панчита воскликнула: «О-о-о-о-о-о! Господи, помилуй!».

В феврале 2014 года Франческа Кастилло все еще была жива и здорова. Она только что отпраздновала 107-летие и рождение прапрапраправнучки. Недавно группа исследователей, среди которых был лауреат Нобелевской премии, проанализировала генетику малоимущих жителей Никоя вроде Франчески Кастилло. Они изучали теломеры, участки ДНК на концах хромосом, при сокращении длины которых запускается процесс старения. Теломеры обитателей полуострова оказались самыми длинными в Коста-Рике. Вот вам и еще одно доказательство, что долголетие – это результат образа жизни.

Продукты полуострова Никоя, способствующие долголетию

Никстамализированная кукуруза. Жители Никоя готовят кукурузные лепешки каждый день и едят их на завтрак, обед и ужин. Они замачивают зерна кукурузы в известковой воде (гидроксиде кальция), а затем перемалывают их в муку, что высвобождает содержащийся в кукурузе никоцин, повышает усвоение организмом кальция, железа и минералов, а также снижает риск накопления гнилостных токсинов. Кукурузная мука маса харина, продающаяся в американских продуктовых магазинах, сделана из кукурузы, но не никстамализирована – другими словами, при ее изготовлении использовались зерна кукурузы, не вымоченные в растворе извести; большинство имеющихся в продаже кукурузных лепешек тоже изготовлены из такой муки.

Тыква. На полуострове Никоя выращивают несколько сортов тыквы и называют ее айоте или калабаса. Это и обычная тыква, и зимние сорта, такие как ореховая тыква, тыква хаббард и тыква-спагетти. Все они относятся к семейству тыквенных с высоким содержанием полезных веществ каротиноидов.

Папайя. Деревья папайи растут на полуострове повсюду, поэтому местные жители едят их плоды (как зеленые, так и спелые) практически ежедневно. Оранжевая мякоть плода содержит витамины А, С и Е, а также фермент под названием папаин, предотвращающий развитие воспалительных процессов.

Ямс – один из основных продуктов жителей на Никоя вот уже на протяжении столетия. Этот овощ с виду похож на североамериканский сладкий картофель, но принадлежит к совсем другому семейству. Настоящий ямс можно найти на американских продуктовых рынках, где продают свою продукцию представители латиноамериканских общин. Мякоть ямса сохраняет плотность и белый цвет даже в вареном виде. Это растение богато витамином В6.

Черная фасоль. Фасоль и рис едят на Никоя ежедневно, зачастую во время каждого приема пищи. Пожалуй, это бобовое растение – лучший представитель своей культуры в мире: в нем содержится больше антиоксидантов, чем в любом другом сорте фасоли. В сочетании с кукурузными лепешками и тыквой черная фасоль – идеальная пища для человека.

Бананы всех форм и размеров (большие и маленькие, плантаны и куадрадо) – богатый источник углеводов, калия и растворимой клетчатки. Это один из основных и самый распространенный продукт на полуострове Никоя.

Пехибайя (персиковая пальма). Гроздья этих маленьких овальных фруктов оранжевого цвета свисают с деревьев, растущих на территории всей Центральной Америки. Плоды пехибайя, которые жители Коста-Рики используют как один из основных продуктов питания, редко можно встретить в продаже в США. Они особенно богаты витаминами А и С. По традиции, их варят в подсоленной воде и подают с солью или медом. По мнению авторитетного исследователя из Коста-Рики, эти фрукты нейтрализуют бактерии Helicobacter pylori, вызывающие рак желудка. Именно присутствие плодов персиковой пальмы в рационе жителей полуострова объясняет, почему в Коста-Рике столь редки случаи этого заболевания.

Рецепты диеты обитателей Никоя можно найти в четвертой части книги.

Часть II. Создание «голубых зон» в Америке

Вы обратили внимание на то, что ни один из героев первой части книги (Афина Мазари, Годзэи Синдзато, семья Мелис, Эллсуорт Уэрхем и Франческа Кастилло) не заставлял себя правильно питаться? Они никогда не читали этикеток, не считали калорий, не взвешивали белки и не присоединялись к движению Weight Watchers[4], но тем не менее придерживались почти идеальной системы питания, даже не задумываясь об этом.

Как им это удавалось? Ответ на удивление прост: вся окружающая их среда способствовала здоровому питанию. Свежие фрукты и овощи можно было есть круглый год, а сладкие газированные напитки, чипсы, сладости и гамбургеры (продукты, которые могли бы понравиться им не меньше, чем нам) были недоступны. Там, где жили эти люди, не красовалась на каждом углу реклама нездоровых продуктов с пустыми калориями, которые они могли бы захотеть съесть. Быт этих людей был организован таким образом, чтобы облегчить процесс приготовления блюд из продуктов растительного происхождения, а проверенные временем рецепты помогали сделать их вкусными. Все, что позволяло поддерживать нормальный вес, принимать участие в жизни общины и сохранять физическую активность, было не просто их выбором, а соответствовало образу жизни всей общины.

Давайте сравним образ жизни этих людей с опытом типичного американца. По мнению профессора Корнелльского университета Брайана Уонсинка (одного из руководителей проекта «Голубые зоны»), в течение дня обычный американец принимает по поводу питания около двухсот решений, причем осознанных – только тридцать (для большинства людей). Остальные Уонсинк классифицирует как бездумное питание. Рассмотрим, например, что происходит за обедом. Вы намерены заказать легкий обед, но в меню вас заинтересовали аппетитные крылышки «буффало». Или еще один сценарий: вы хотите выбрать полезный для здоровья салат, а коллега заказывает сэндвич «рубен» и картофель фри, и вы тут же, не подумав, произносите: «Мне то же самое». Так ли уж вы хотите приправить этот картофель кетчупом и солью? А как насчет бесплатных порций газировки? А еще десерт…

В «голубых зонах» питание и образ жизни обитателям диктует среда. Поэтому они делают выбор в пользу здоровых привычек и продуктов питания. У Франчески Кастилло не было микроволновки. Эллсуорт Уэрхем всегда ел дома и мог контролировать то, что ест. Годзэи Синдзато готовила в основном только из того, что росло на ее огороде. В семье Мелис обедали в компании родственников. А Афина Мазари использовала проверенные временем рецепты своих предков.

Для того чтобы понять, что мы едим (и почему в современной Америке потребляют слишком много вредных продуктов, к тому же в больших количествах), нужно проанализировать обстоятельства, выходящие за рамки нашей личной жизни и привычек. Нам необходимо оценить влияние среды нашего обитания, то есть зоны радиусом примерно тридцать километров от дома, от магазинов, где мы делаем покупки, места, где работаем, совершаем прогулки или ездим на автомобиле, ходим в школу и рестораны и проводим большую часть своей жизни. Именно в этой зоне мы вынуждены постоянно принимать разные решения, руководствуясь правилами и привычками тех, кто нас окружает, законами города, где живем, а также осознанными или неосознанными нормами благоустройства, делающими его здоровым или нездоровым местом для проживания.

Понимание того, что именно среда обитания сделала «голубые зоны» столь благополучными для человека, заставило нас задуматься о создании таких «голубых зон» в США. Способен ли американский город внести определенные изменения в свою жизнь, воспользовавшись секретами долголетия, которые действуют в других уголках планеты? В течение прошедших шести лет это постепенно стало моей миссией.

В следующих главах мы побываем в нескольких замечательных городах, чей успех свидетельствует о том, что формирование «голубых зон» приносит пользу обитателям любого города. Начнем, пожалуй, с рассказа об одном регионе Финляндии, который убедил меня в возможности создания «голубых зон» и положил начало этому проекту. Затем побываем в небольшом городке, расположенном в прериях штата Миннесота, жители которого сбросили больше двух тонн веса за год. И посетим три городка в районе Лос-Анджелеса, где проблема ожирения сократилась на 14 процентов. Кроме того, проведем немного времени в фермерских поселениях штата Айова, жителям которых удалось снизить уровень холестерина на 4 процента и на 10 процентов повысить приверженность местного населения волонтерской работе; а руководители компаний здесь заменили сидячие совещания рабочими встречами на ногах.

Ни в одном из этих городов и селений никто не придерживался драконовских диет и не соблюдал строжайшей дисциплины для достижения своих целей. Вместо этого они предприняли десятки мелких шагов, направленных на формирование более здоровой среды проживания, что повлекло за собой множество инициатив снизу. Все эти положительные сдвиги обеспечили долгосрочные перемены, которые оказали на жизнь людей гораздо большее влияние, чем сила воли или дисциплинированность каждого отдельного человека.

Глава 6. Удивительное преображение Финляндии

Прохладным летним днем я сидел в офисе Национального института здоровья и социальной защиты в Хельсинки. Пекка Пуска оказался вовсе не похож на человека, выступившего против общепринятых взглядов, каким я его себе представлял. Он был одет в классическом элегантном офисном стиле: брюки из полиэстера цвета хаки, удобные туфли и часы Citizen из нержавеющей стали. Но его голубые глаза и приятная мальчишеская внешность напомнили мне об актере Стиве Маккуине в зрелом возрасте. Стены кабинета украшали дипломы, награды и фотографии легендарных личностей из сферы здравоохранения. Сорок лет назад Пекка Пуска, которому сейчас было 68 лет, приступил к реализации проекта, полностью изменившего жизнь более 170 тысяч финнов – жителей региона с самым высоким в мире показателем сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя Пуска тогда об этом не знал, по сути, он создал «голубую зону» на Скандинавском полуострове.

«Позвольте рассказать вам одну историю, – начал Пуска, подавшись вперед и облокотившись о стол, за которым сидел. – Было две пожарные бригады: официальная и добровольная. Однажды где-то начался пожар, и по какой-то причине волонтерская бригада прибыла на место первой и потушила огонь. Но члены чуть запоздавшей официальной бригады заявили, что пожар потушен неправильно. – Пуска сделал паузу. – Вы ведь понимаете, что я хочу сказать, не так ли?» – спросил он, и его голубые глаза горели все тем же революционным пылом, который помог ему изменить всю систему здравоохранения страны.

В 1968 году, в период учебы в Университете Турку, Пекка Пуска был президентом Национального студенческого профсоюза и активно отстаивал права студентов. «Это было неспокойное для Европы время, – вспоминает он. – Нам казалось, что мы можем изменить мир».

После окончания университета молодой активист получил работу в министерстве здравоохранения. В это время туда как раз стали поступать результаты национальных и международных статистических исследований, указывающих на то, что в одном из регионов Финляндии сложилась весьма удручающая ситуация со здоровьем местного населения. Речь шла о Северной Карелии – районе в восточной части страны, покрытом хвойными лесами и соизмеримом по площади со штатом Нью-Джерси. На протяжении многих лет его жители, будучи добропорядочными, законопослушными гражданами, без всяких отговорок участвовали во всевозможных опросах и тестах и в результате узнали, что на их родине самый высокий в мире уровень сердечно-сосудистых заболеваний, что вызвало среди них бурю негодования. Правительство Финляндии отреагировало на их гнев выделением небольшого гранта на пятилетний пилотный проект, возглавлять который поручили 27-летнему Пекке Пуске, получившему к тому времени дипломы врача и магистра общественных наук.

«Меня назначили не потому, что я был хорошим специалистом, – объясняет Пуска, вспоминая, что сказал ему руководитель много лет назад. – Просто я был молод, а мой начальник знал, что на решение этой проблемы уйдет не одно десятилетие».

Опираясь на опыт работы с простыми людьми, Пуска и члены его команды пошли путем, отличным от традиционных правительственных программ, организованных по принципу «сверху вниз». В 1972 году Пуска начал работать с учреждениями местной системы здравоохранения и общественными организациями над распространением новых идей, и со временем им удалось склонить жителей Северной Карелии к переходу к системе питания с меньшим содержанием жиров и большим количеством овощей. В числе многих других инициатив финские ученые предложили заменить сливочное масло маслом канолы – разновидности рапса, пригодной для выращивания в умеренно-холодном климате Финляндии. Кроме того, они научили домохозяек готовить традиционные блюда с использованием овощей наряду с мясом.

К концу пятилетнего срока, отведенного на реализацию проекта, были получены впечатляющие результаты. Смертность от сердечных приступов среди людей среднего возраста уменьшилась в Северной Карелии на 25 процентов, а от рака легких (в той же группе) – на 10 процентов, главным образом благодаря массовому отказу от курения. С тех пор уровень смертности от рака легких снизился еще на 20 процентов, а от других онкологических заболеваний – на 10 процентов. Остальные регионы Финляндии, последовав примеру Северной Карелии, тоже добились значительных улучшений. За тридцать лет ожидаемая продолжительность жизни финских мужчин возросла почти на десять лет.

После успешной реализации проекта Пекка Пуска возглавил Институт здоровья и благосостояния Финляндии, а также стал президентом Всемирной федерации сердца. Я считаю его Че Геварой в области здравоохранения. В средствах массовой информации проект в Северной Карелии называют «северным чудом». Пока больше нигде и никому не удалось совершить ничего подобного, хотя мы и пытаемся сделать это в рамках проекта создания «голубых зон» посредством преобразования целых городов.

Формула перемен

Почему кампания Пекки Пуски в Северной Карелии оказалась столь эффективной? Можно ли использовать стратегии его команды для улучшения здоровья населения американских городов? Эти вопросы все активнее занимали мои мысли, по мере того как я все больше узнавал о «северном чуде».

Северная Карелия с ее 450 озерами расположена на границе между Финляндией и Россией. Молчаливые и трудолюбивые обитатели этого региона, потомки оленеводов, в большинстве своем фермеры и лесорубы; их считают типичными представителями населения Финляндии, поэтому называют самыми финскими финнами.

До Второй мировой войны большинство жителей Северной Карелии жили с земли: собирали ягоды, охотились на диких зверей и птиц, ловили рыбу – окуня, щуку, корюшку и озерного лосося. Время от времени на них нападали медведи, а среди проблем со здоровьем можно было назвать только туберкулез, инфекционные заболевания и смерть от родов. Однако после войны больницы постепенно стали заполнять пациенты с сердечно-сосудистыми заболеваниями, в основном мужчины в возрасте 30–40 лет, которые умирали от сердечных приступов. И убивали их не несчастья, а курение и вредная пища.

Во время войны, когда продуктов не хватало, семьи в Северной Карелии выживали за счет ржаного хлеба, картофеля и мяса. По окончании войны ситуация резко изменилась, после того как бывшим солдатам в качестве компенсации выделили небольшие участки земли. Многие ветераны почти не имели сельскохозяйственной практики, но им было несложно разработать землю, купить несколько свиней и молочных коров и начать кормить свои семьи. Вот так и создались условия для формирования системы питания, которую медики окрестили самой смертоносной в мире.

Полуголодные люди, которым нравилась жирная пища, получили свиней и молочных коров – а заодно массу проблем. Вскоре сливочное масло стали использовать практически во всех блюдах: жаренный на масле картофель, хлеб с маслом, большие стаканы цельного молока при каждом приеме пищи, жареная свинина или тушеное мясо на ужин, которое ели с хлебом, намазанным маслом, и запивали молоком. Овощи считались кормом для животных. Молочные продукты были не просто источником калорий, а и предметом национальной гордости. Но такая пища наносила здоровью колоссальный вред.

Обеспокоенный эпидемией сердечно-сосудистых заболеваний, финский профессор Мартти Карвонен в 1954 году приехал в Соединенные Штаты Америки в поисках возможных решений. Одним из тех, у кого он консультировался, был диетолог из Миннесотского университета в Миннеаполисе Ансел Кис, с которым Мартти познакомился в Европе на конференции Продовольственной и сельскохозяйственной организации ООН. Кис продвигал свою идею (которая вызывала много споров в то время и подвергается критике до сих пор) о взаимосвязи между потреблением продуктов животного происхождения и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Карвонен и Кис решили объединить усилия.

В рамках долгосрочного проекта, получившего известность как «исследование семи стран», Карвонен, Кис и их коллеги набрали группы мужчин среднего возраста не только в Финляндии, но и в США, Японии, Италии, Голландии, Греции и Югославии. Каждому респонденту задали вопросы о рационе, а также провели ряд физических тестов. Затем с интервалом в пять лет с участниками эксперимента проводилась та же процедура. Вскоре была выявлена закономерность: чем ближе к северу жили люди, тем больше жиров они потребляли (главным образом с мясом и молочными продуктами). В Греции и Италии, где в рационе жителей преобладают продукты растительного происхождения, мужчины редко страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. Именно это наблюдение легло в основу нашего понимания ценности традиционной средиземноморской диеты. (Ансела Киса критиковали за то, что он включил в свои исследования правительственные данные о системе питания и сердечно-сосудистых заболеваниях в ряде стран, которые он анализировал с самого начала. Хотя у него были веские причины исключить эту информацию: свидетельства о смерти были ненадежными, а в период Второй мировой войны поставки продовольствия в эти страны осуществлялись бессистемно. Кроме того, продолжая оценивать состояние здоровья людей в рамках «исследования семи стран», Кис обнаружил, что чем больше продуктов животного происхождения они потребляют, тем чаще болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.) Тем не менее в таких местах, как Северная Карелия (самая северная зона исследования), мужчины в тридцать раз чаще умирали от сердечных приступов, чем, скажем, на острове Крит. К тому же они в среднем жили на десять лет меньше, чем обитатели южных стран. Со временем ситуация только ухудшилась, и в 1972 году мужское население Северной Карелии ославилось на весь мир.

«Исследователи год за годом приезжали сюда, задавали вопросы, тыкали в нас иглами и говорили, что мы самые больные люди в мире, – вспоминает Эса Тимонен, бывший губернатор Северной Карелии. – И в какой-то момент мы сказали себе: “Хватит!”»

Новый подход

В то время причины развития сердечно-сосудистых заболеваний медицине были еще неизвестны; врачи не могли прийти к единому мнению по поводу того, что их вызывает, не говоря уже о том, как их лечить. Поэтому первым делом по прибытии в столицу Северной Карелии Йоэнсуу Пуска собрал команду молодых идеалистов, которые должны были заняться решением проблемы. Собственно говоря, они выбрали ту же стратегию, которую система здравоохранения применяла для борьбы с такими инфекционными заболеваниями, как туберкулез и полиомиелит. Пуска и его коллеги провели опросы о состоянии здоровья жителей Северной Карелии, выяснили, кто из них болен, а кто с большой долей вероятности может заболеть, а затем составили рекомендации по улучшению здоровья людей, попавших в группу самого высокого риска. После этого команда Пуски распространила информацию о состоянии здоровья населения и сформулировала цели, которых следовало достичь, чтобы уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Вскоре члены команды поняли, что лучший метод лечения этих болезней – не вакцинация или прием антибиотиков, а отказ от ряда продуктов питания, занимающих важное место в культуре Северной Карелии. Команда Пуски напечатала листовки и плакаты, призывающие людей потреблять меньше жирной пищи и соли и есть больше овощей. Однако здешние финны очень любили хлеб с маслом и жареную свинину. Как можно было заставить их отказаться от этих привычек?

«Было ясно, что необходимо менять всю систему, – говорит Пуска. – Пищевая промышленность, рестораны, кафе и супермаркеты – все, от верху до низу». Для начала реформатор проконсультировался с британским эпидемиологом Джеффри Роузом, по глубокому убеждению которого профилактика болезней обходится государству и гражданам дешевле, чем лечение. По мнению Роуза, медицинские учреждения и врачи способны решить проблему общего плохого состояния здоровья людей не больше, чем помощь голодающим решает проблему голода в общемировом масштабе. Именно он на основе данных санитарно-эпидемиологического надзора впервые выявил прямую зависимость между числом людей, умирающих от сердечно-сосудистых заболеваний, и средним уровнем кровяного давления населения в целом. Кроме того, ученый подсчитал, что снижение на один процент уровня холестерина у той или иной группы населения приводит к сокращению в ней количества сердечно-сосудистых заболеваний на два процента. Роуз утверждал: проживете ли вы короткую жизнь, полную болезней, или долгую здоровую жизнь, в гораздо большей степени зависит от того, к какой группе вы принадлежите, чем от квалификации вашего врача или качества медицинской помощи в больницах. Пекка Пуска принял это близко к сердцу. Он осознал, что единственный способ вылечить жителей Северной Карелии от сердечно-сосудистых заболеваний – изменить местную культуру питания.

Пуска и его коллеги обратились к влиятельной женской организации Martha Organization, имевшей в этом регионе несколько клубов, с просьбой о распространении информации. Вместе с руководителями клубов Пуска придумал идею проведения так называемых вечеринок долголетия, на которых он и члены его команды коротко рассказывали о связи между потреблением насыщенных жиров и сердечно-сосудистыми болезнями, а также раздавали женщинам кулинарные книги с рецептами традиционных блюд Северной Карелии с добавлением овощей и даже готовили некоторые из них и угощали ими участниц мероприятия. Например, такое блюдо местной кухни, как тушеное мясо, состояло, как правило, из трех основных ингредиентов: жирная свинина, вода и соль. Члены команды Пуски заменили часть свинины брюквой, картофелем и морковью. Женщинам понравилась новая трактовка любимого кушанья, и они назвали ее «тушенкой Пуски». Показав женам фермеров, как готовить блюда из овощей, исследователь нашел гораздо более эффективный способ распространения информации, чем листовки.

Пуска, вдохновленный идеей своего бывшего профессора Эверетта Роджерса, автора концепции «лидеров мнений»[5], начал ездить по деревням, привлекая к работе своего рода добровольных послов. Будучи твердо убежден, что лучше всего запустить процесс культурных перемен снизу и постепенно продвигаться к вершине, он привлек к участию в проекте около 1500 добровольцев, в основном женщин, которые уже имели опыт работы в общественных организациях. Пуска выдал своим «послам» специальные удостоверения, научил аргументированно рассказывать о необходимости есть меньше соленой и жирной пищи (а также о том, как бросить курить) и попросил поговорить об этом со своими друзьями.

Просто смените место жительства

Во время пребывания в Северной Карелии я нанял дочь одного из местных руководителей проекта Элизу Корпелайнен в качестве переводчика. Она занималась организацией встреч, возила меня на них, переводила и рассказывала о местной культуре. Хотя Элизе было всего 20 лет, ей была свойственна зрелость, которой вряд ли можно ожидать от американцев того же возраста. Однажды я спросил Элизу, знает ли она финские анекдоты. Она не смогла вспомнить ни одного. «Здесь живут серьезные люди», – сказала она без тени смущения. Когда я поинтересовался, собираются ли мрачные финны вместе, чтобы повеселиться, она посмотрела на меня неодобрительно.

Элиза недавно вернулась из Корка в Ирландии, где работала в конюшне. Она призналась, что это были суровые 11 месяцев: ей приходилось трудиться с утра до вечера, убирать в стойлах и присматривать за лошадьми. Но, несмотря на это, она набрала почти четыре килограмма, питаясь, как сейчас принято, фастфудом, замороженными обедами и печеньем с чаем. «Я вернулась домой с избыточным весом», – посетовала Элиза.

Элиза Корпелайнен – высокая стройная молодая девушка с круглым лицом, серо-голубыми глазами и светлыми волосами до плеч. Она часто носит длинные тонкие шарфы, заворачивая их вокруг шеи. По словам Элизы, через три месяца после возвращения в Северную Карелию ей удалось сбросить лишний вес. Я спросил, придерживалась ли она диеты или начала заниматься физическими упражнениями.

– Нет, на самом деле я работаю меньше, чем в Ирландии, – сказала она.

– Так что же вы тогда сделали?

– Ничего, – решительно заявила Элиза. – Я просто сменила место жительства.

Немногочисленная команда с недостаточным финансированием делала все возможное, чтобы распространить новые идеи среди местных жителей. Пуска неутомимо выступал в церквях, общественных центрах и школах. Он стал лицом движения за здоровый образ жизни и постоянно привлекал к нему новых членов. (Один из его наставников говорил, что единственный способ добиться успеха в деле профилактики заболеваний – натиск, натиск и еще раз натиск [от англ. push]. Впоследствии англоязычные друзья Пекки шутили: «Теперь понятно, почему тебя зовут Пуска».) Вскоре послание о замене насыщенных жиров овощами нашло у людей отклик, что и послужило началом перемен.

Затем Пуска переключился на производителей продуктов питания. Он рассуждал следующим образом: даже самая лучшая в мире программа здорового питания будет малоэффективной, если люди не смогут купить полезные продукты. Например, региональная компания по производству колбас добавляла в них свиной жир и соль. Традиционный хлеб выпекали с добавлением масла. Карельские коровы, выведенные от финской породы крупного рогатого скота, давали самое жирное молоко в мире, а молочные фермы получали субсидии, если обеспечивали высокое содержание жира в своей продукции.

Поначалу ни одна компания не заинтересовалась выпуском полезных продуктов. С какой стати им рисковать прибылью? В действительности влиятельная молочная промышленность даже попыталась нанести ответный удар, разместив рекламные обращения с критикой проекта. Но эта реклама произвела обратный эффект: среди широких слоев населения возникла дискуссия, которая открыла многим людям глаза на связь между повышенным содержанием жиров в молочных продуктах и склонностью к сердечно-сосудистым заболеваниям.

Жители Северной Карелии постепенно осознавали, что им необходимо есть больше фруктов, но продающиеся на рынке апельсины и дыни стоили недешево, поскольку импортировались из южных регионов Европы. По этой причине они не входили в традиционный рацион северных карелов. И Пуска нашел решение, предложив есть местные ягоды.

Летом на территории Северной Карелии настоящее изобилие черники, малины и клюквы. Но едят их жители региона только в конце лета, во время короткого сезона сбора урожая. Поэтому команда Пуски поддержала создание кооперативов и компаний, занимающихся замораживанием, переработкой и продажей ягод. Они убедили местных владельцев молочных ферм выделить часть пастбищ под выращивание ягод, а бакалейщиков – хранить запас замороженных ягод. Как только эти продукты стали доступны круглый год, их потребление резко возросло.

Через пять лет проект под руководством Пекки Пуски начал приносить впечатляющие результаты. Общий уровень холестерина у жителей Северной Карелии снизился на 6 процентов, а среднее кровяное давление – на 4 процента у мужчин и на 7 процентов у женщин. Тем не менее некоторые ученые продолжали критиковать проект, утверждая, что невозможно точно определить, что обеспечило такое улучшение. В чем причина – в сокращении потребления мяса или повышении потребления овощей и фруктов? А может, в росте осведомленности населения о том, как сохранить здоровье? Медики высмеивали проект, называя его «тактикой пальбы из всех орудий». Но, как оказалось, стратегия, предложенная Пуской, работала: может, он и палил из всех орудий, но все же ему удалось выстрелить той самой «серебряной картечью»[6] и спасти людям жизнь.

Производитель колбас

Кампания по обучению населения Северной Карелии принципам здорового питания сделала новый виток, когда члены команды Пуски встретились с местным производителем колбас Ааре Халоненом. Поскольку незадолго до этого Халонен перенес инфаркт, он был готов принять новые идеи относительно здорового образа жизни. Команда Пуски уговорила его изменить состав некоторых мясных продуктов, заменив часть свиного жира грибами, которые оказались довольно дешевой начинкой для колбас. Халонен делал это постепенно, на протяжении нескольких месяцев, и в итоге получил продукт с хорошими вкусовыми качествами, но существенно меньшим содержанием жиров и соли. Момент оказался как нельзя более подходящим. Местные покупатели уже приняли призыв сократить количество жирной пищи, и объем продаж новых колбас Халонена резко увеличился.

Пекка Пуска и его команда добились аналогичного успеха в работе с местными пекарнями, убедив их снизить содержание соли и заменить сливочное масло растительным маслом и кулинарным жиром. «Потребители даже не заметили разницы», – рассказывает Пуска. Они начали питаться более здоровой пищей, не приложив к этому никаких усилий.

Стратегические уроки

Не так давно я посетил Северную Карелию, чтобы своими глазами увидеть все описанные перемены. Сев на поезд до Хельсинки, я проехал более 400 километров на север по тайге и ярко-зеленым полям, которые то устремлялись вниз, то изгибались вверх, подобно причудливым завитушкам на рубашке с узором «пейсли». По всей местности были разбросаны сельские усадьбы – выкрашенные в ярко-красный или выгоревший желтый цвет уютные, компактные дома с дощатыми амбарами на заднем дворе. Когда я приехал в Йоэнсуу, солнце висело низко в небе. Его медные лучи освещали улицы с выстроившимися вдоль березами, выходившие на озеро дома и лютеранские церкви.

Я нашел штаб-квартиру проекта «Северная Карелия» на шестом этаже кирпичного здания с видом на городскую площадь. Офис был довольно тесным: четыре кабинета со столами из IKEA и полками, уставленными папками с записями о ходе проекта за тридцать лет. Меня встретил Веса Корпелайнен – высокий серьезный мужчина с песочно-коричневыми волосами, одетый в синие джинсы и красную клетчатую рубашку. Начиная с 1986 года он был человеком Пуски в Северной Карелии. Корпелайнен рассказал мне, как он мотивировал свою команду.

«Нашу работу стимулируют два лозунга, – пояснил он. – “Личное общение” и “общие интересы”. Очень важно вовлечь людей. Это означает, что мы должны быть честными и обязаны работать с людьми только так». Корпелайнен описал повседневную работу своей команды как «встречи, встречи и еще раз встречи», а достигнутые успехи отнес на счет «неутомимого, благожелательного стимулирования», а не каких-то героических инициатив.

Пока я слушал Корпелайнена, в моей голове начали складываться воедино различные фрагменты кампании в Северной Карелии. Отчасти посредством проб и ошибок, отчасти благодаря огромной самоотверженности и упорству команде Пуски удалось разработать и реализовать успешную стратегию. Если мне нужна модель для создания «голубой зоны» в США, я должен понять принципы деятельности этой команды.

Для того чтобы показать, как эти стратегии были воплощены в жизнь в столице, Корпелайнен устроил мне экскурсию по Йоэнсуу. Сначала мы посетили продуктовый магазин, где он указал на продукты, которые появились в продаже под влиянием проекта, – ряды полезных для здоровья заменителей масла и конфеты с ксилитом, натуральным подсластителем, сделанным из березового сока. На рынке мы увидели множество торговцев ягодами и лесными грибами. Во всем этом разнообразии выделялись только два продукта из старой системы питания: один торговец продавал поджаренную на сливочном масле корюшку, а другой – пирожки с начинкой из риса и большого количества сливочного масла. После этого мы зашли в ресторан и увидели замечательный салатный бар. Безалкогольные напитки подавали в маленьких стаканчиках, а за дополнительные порции клиентам приходилось платить.

Уроки, извлеченные из опыта Северной Карелии

• Фокус на экологии здоровья. Команда Пекки Пуски не тратила времени людей зря, пытаясь читать им лекции о личной ответственности за свое здоровье, а направила вместо этого свои усилия и ресурсы на внесение долгосрочных изменений в местную среду.

• Разработка действующей системы, а не программы. Члены команды создали динамичный, гибкий подход, который позволял им постоянно вводить те или иные новшества.

• Взаимодействие с местной системой здравоохранения. Люди прислушиваются к своим врачам и медсестрам. Пуска и его команда привлекли местных врачей к участию в проекте, чтобы те помогли им в распространении новых идей.

• Натиск, натиск и еще раз натиск. «Работать, не боясь испачкать руки» – таким был один из девизов проекта «Северная Карелия». Его команда добилась успеха благодаря неутомимым усилиям, направленным на решение проблемы, а не героическим подвигам.

• Поиск харизматического лидера. Людям нравится отождествлять то или иное движение с конкретными людьми. Для жителей Северной Карелии таким лидером стал Пекка Пуска.

• Снизу вверх, сверху вниз. Команда проекта потратила достаточно много времени и ресурсов на самом низовом уровне, чтобы помочь людям осознать, что их главная проблема – в неправильном питании. А затем воспользовалась возникшим пониманием для того, чтобы изменить продуктовую политику и систему питания сверху вниз. Решением самой сложной задачи, а конкретно установлением связи между этими двумя уровнями, занимались сами люди.

• Оценка, оценка и еще раз оценка. Члены команды тщательно измеряли факторы риска, свойственные образу жизни северных карелов (в том числе курение и другие факторы, влияющие на здоровье) в начале, середине и конце проекта. Это позволило им отследить достигнутые успехи и доказать эффективность выбранной стратегии.

• Переход к более крупным проектам. Как только Северная Карелия доказала, что данный подход обеспечивает требуемые результаты, национальная система здравоохранения Финляндии развернула в масштабах всей страны эффективную профилактическую программу, в основу которой была положена та же модель.

Мне очень хотелось познакомиться с людьми, которых Пуска привлек к работе «послов» проекта. Я слышал, что они, как правило, весят меньше и расходы на медицинское обслуживание у них ниже, чем у людей того же возраста не из числа активистов проекта. Сначала я познакомился с 78-летним Пентти Сеуту, который полностью соответствовал этому образу. Когда я пришел к нему в гости, он пилил бревна бензопилой. В доме его жена приготовила ужин, состоящий из овощной запеканки с брусничным соусом, салата из грибов, свежих огородных овощей (огурцов, помидоров и салата-латука), а также двух видов плотного ржаного хлеба. На вопрос, почему Сеуту стал волонтером проекта, он ответил: «Мне нравится чувство, которое появляется, когда делаешь что-то для других. Кроме того, здесь просто нечем заняться в долгие зимние месяцы, когда дни становятся такими короткими».

В окрестностях Йоэнсуу я познакомился с Мауно и Хелкой Лемпинен, проживавшими в уютном домике с яблоневым садом. Мауно, еще один дровосек девяноста с лишним лет, колол дрова во дворе, когда я приехал. Супруги пригласили меня в дом, где мы расположились на застекленной террасе с теплым березовым полом, покрытым ковриками пастельного цвета, сотканными Хелкой. Семья Лемпинен приехала в Северную Карелию в 1973 году, когда Мауно стал директором школы. Вскоре они усвоили местные обычаи и, как и остальные, начинали свой день с хлеба с маслом и кофе, обедали бутербродами с холодным мясом, а ужинали тушеной свининой. По словам Лемпинена, в их рационе почти не было овощей. «Люди считали их диковинкой».

В 1983 году у Мауно случился сердечный приступ. Супруги подробно описали мне, как Мауно тяжело дышал, «будто рожает», и как происходящее травмировало их присутствовавших при этом троих детей. Срочная операция на открытом сердце спасла жизнь мужчины. Я спросил, как ему удалось изменить свой образ жизни, ожидая услышать в ответ перечисление множества полезных для здоровья перемен.

– Но мы ничего не меняли, – возразила Хелка.

Я пришел в замешательство и спросил, каков их обычный рацион питания сейчас.

– Ну, сегодня на завтрак мы ели кашу с фруктами. На обед был овощной суп с домашним ржаным хлебом, – ответила Хелка. – На ужин будет тушеное блюдо с картофелем, морковью и небольшим количеством мяса, а также огурцы и салат-латук.

Я поинтересовался, что же в таком случае заставило их изменить рацион.

– Мы никогда не меняли свой рацион, – стояла на своем Хелка.

– Минуточку, – сказал я и перелистал свой блокнот, чтобы прочитать им свои записи о меню из масла и свинины, которое они предпочитали до сердечного приступа у Мауно.

– Да, пожалуй, мы все же изменили свой рацион, – сказала Хелка после долгой паузы. Когда я спросил о причинах, супруги опустили глаза и задумались. Они понятия не имели, почему это произошло.

– Это просто случилось, – в конце концов произнес Мауно. – Думаю, это спасло мне жизнь.

Мне пришло в голову, что именно в этом заключено истинное чудо, произошедшее в Северной Карелии. Подобно этой супружеской паре, все население региона изменило свой образ жизни, даже не осознавая этого.

«Так вот в чем ключ к стратегии Пекки Пуски», – подумал я. Развернутая в Северной Карелии кампания решала проблемы населения региона со здоровьем по многим направлениям, а реформы, осуществляемые в ее рамках, были практически незаметными. На Сардинии или Окинаве способствующий долголетию образ жизни формировался в процессе культурной эволюции на протяжении столетий. А здесь «голубая зона» была создана, что привело к увеличению продолжительности жизни жителей региона на десять лет. И кстати, все это осуществлялось без больших затрат на здравоохранение. В этом регионе просто изменили среду.

Вот так я нашел пример, которому можно следовать. Обитатели аграрного района далекой Финляндии изменили свой рацион и привычки в питании, адаптировали традиции и в итоге поправили здоровье. Однако небольшой финский регион – одно дело, возможны ли подобные трансформации в Америке XXI столетия?

Показатели успеха, достигнутого в Северной Карелии

1. Когда проект «Северная Карелия» только стартовал, в регионе курили более половины жителей мужского пола. Сейчас курят только 20 процентов мужчин.

2. В регионе с большим количеством молочных ферм доля жителей, потребляющих молоко с высоким содержанием жиров, сократилась с 70 до 10 процентов.

3. В настоящее время около 60 процентов семей готовят еду исключительно на растительном масле.

4. Сейчас менее 5 процентов семей едят хлеб с маслом по сравнению с 84 процентами в 1972 году.

5. Общее количество потребляемой соли сократилось на 20 процентов.

6. Потребление овощей увеличилось в три раза.

7. Средний уровень холестерина снизился на 20 процентов.

8. Уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин работоспособного возраста сократился на 85 процентов.

Глава 7. Эксперимент в штате Миннесота

Я нашел ответ на свой вопрос – во всяком случае, мне так казалось. В Финляндии команда Пекки Пуски весьма наглядно продемонстрировала, что больных людей действительно можно превратить в здоровых. Отдельным людям и целым семьям не нужно быть уроженцами «голубых зон», для того чтобы использовать преимущества принципов долголетия, действующих в этих зонах. При соответствующей помощи они могли бы применить те же принципы для создания «голубой зоны» там, где они живут. Пуска доказал это на примере Северной Карелии. Но можно ли это сделать здесь, в Соединенных Штатах Америки? Я все еще не был уверен. Многое зависело от нескольких важных персон, которые принимают решения в небольшом городке на юге штата Миннесота.

В конференц-зале собрались самые влиятельные люди города Альберт-Ли: мэр, представитель городской администрации, инспектор школьного округа, руководитель департамента здравоохранения, президент торговой палаты и авторитетные бизнесмены. Этим сентябрьским утром 2008 года они пришли послушать, почему, по моему мнению, они должны разжечь революцию «голубых зон» в своем тихом городке.

«Все просто, – сказал я им. – У нашего народа сформировались вредные привычки относительно здоровья и питания. Мы тратим миллиарды долларов в год на лечение болезней, которые можно было бы предотвратить, и выделяем всего три процента бюджета системы здравоохранения на профилактику. Подавляющее большинство денег уходит на лечение болезней, которых можно избежать, таких как ишемическая болезнь сердца, диабет и рак. Между тем две трети американцев страдают от ожирения или имеют избыточный вес. Все знают, что мы сбились с пути, но, похоже, никто не способен вернуть нас на путь истинный».

«По этой причине я приехал в Альберт-Ли, – продолжил я. – Вместе с несколькими членами своей команды я езжу по Миннесоте в поисках подходящего для реализации нашего уникального пилотного проекта города. Мы ищем не слишком маленькое и не слишком большое место, где живут не слишком здоровые и не слишком больные люди. Нам хотелось бы, чтобы городские власти поддержали наш эксперимент, который изменит всю экосистему города.

Теперь я объясню, как именно мы планируем это сделать, – сказал я. – Мы сфокусируемся на территории радиусом 30 километров вокруг ваших домов и мест работы. В этой зоне расположены супермаркеты, любимые рестораны и школьные столовые. Легко ли добраться пешком до центра вашего города? Чисто ли в его парках? Разрешено ли вам курить в общественных местах? А как насчет школ и рабочих мест? Продаются ли там только сладкие газированные напитки и соленые закуски?

Мы не станем полагаться на личную ответственность каждого человека за свое здоровье – этот подход не обеспечивает требуемых результатов в масштабе страны, – а намерены поработать над вашей средой проживания…

Кроме того, мы собираемся изменить и социальную экосистему – с ее общественными связями, кругом ваших коллег и друзей и чувством принадлежности. Согласно исследованиям, если трое ваших друзей страдают ожирением, то с 50-процентной вероятностью у вас тоже появится избыточный вес».

Я рассказал участникам встречи, что Американская ассоциация пенсионеров предоставляет нам щедрую финансовую поддержку и что нашим проектом заинтересовались такие национальные медийные каналы, как ABC и USA Today. «Если вы готовы попробовать сделать нечто подобное в Альберт-Ли, – обратился я к ним, – пожалуйста, заявите о своем желании стать первым американским городом, в котором создана “голубая зона”».

Высказавшись, я сел и стал ждать реакции. Тишина. Было слышно, как тикают часы. Я обвел взглядом сидевших за столом людей и увидел на их лицах скептическое выражение. Может, я недостаточно хорошо объяснил свой план? Или это слишком смелый проект для такого маленького города? Возможно, они подумали, что я всего лишь очередной чудак с сумасшедшей идеей? Пауза, казалось, длилась целую вечность.

Затем один голос нарушил тишину. Это был Боб Грэм, который много лет руководил департаментом городского планирования. Если кто-то знал и любил этот город, так это Грэм.

– Это именно то, что нужно Альберт-Ли, – заявил он. – Нам необходимо сделать это.

Затем в разговор вступил еще один человек:

– Найти волонтеров будет нетрудно.

Списки волонтеров, принимавших участие в других проектах, у них уже были.

– Как вы намерены заручиться поддержкой работодателей? – спросил кто-то из присутствующих.

– А что насчет людей пожилого возраста? Как мы сможем их вовлечь?

Вскоре присутствовавшие в зале уже активно обменивались идеями о том, как сдвинуть проект с мертвой точки. Похоже, что революция здесь все же была возможна.

Хорошая и плохая новость

Дела обстояли не так хорошо, как несколько месяцев назад. Я поговорил с профессором Школы здравоохранения Миннесотского университета Робертом Кейном о применении уроков, усвоенных в «голубых зонах», к жизни американцев. Как настоящий друг он призвал меня трезво оценить ситуацию.

Роберт Кейн, ведущий специалист по вопросам старения, был для меня основным источником информации при написании этой книги. По его мнению, если люди хотят жить дольше, то самое важное, что они могут сделать после того, как бросят курить, – это умеренно питаться, регулярно заниматься физкультурой, поддерживать дружеские отношения с окружающими и заниматься делом, которое наполняет их жизнь смыслом. Но что, если людям трудно несамостоятельно придерживаться всех этих принципов, спросил меня Кейн. «Вам следует добиться, чтобы все это вошло у них в привычку, иначе метод не сработает», – предостерег он.

Здесь и вышла на первый план Северная Карелия. А если мы сделаем нечто подобное у нас, в Соединенных Штатах, внедрив принципы «голубых зон» во все аспекты жизни местной общины, от домашнего и школьного уклада до рабочей среды в компаниях и развлекательных учреждениях?

Я знал, что в Америке я не первый, кто думал об улучшении здоровья в масштабах целых общин. В действительности уже был проведен ряд «мероприятий по профилактике неинфекционных заболеваний в местных общинах», как называл такие проекты Кейн. Крупнейший из них был реализован несколько десятков лет назад в его собственной Школе здравоохранения. Получив многомиллионный грант от Национальных институтов здравоохранения, исследователи внедрили программу здоровья сердца в штате Миннесота, в рамках которой были сформированы три экспериментальные и три контрольные группы в шести городах неподалеку от Миннеаполиса. Перед исследователями стояла задача выяснить, может ли подход, применяемый в большой группе населения (в том числе мероприятия в школах, на рабочих местах и в ресторанах), снизить уровень сердечно-сосудистых заболеваний. Однако после шести лет попыток результаты оказались ничтожными. Хотя состояние здоровья людей улучшилось во всех группах, исследователи не нашли никаких различий между городами, в которых были приняты соответствующие меры, и контрольными городами, где не предпринималось ничего.

Еще два столь же крупных исследования Национальных институтов здравоохранения – программа здорового сердца в Потакете и проект пяти городов в Стэнфорде – завершились аналогичным образом. По словам Кейна, в итоге правительство прекратило финансирование масштабных экспериментов, проводимых на базе целых общин. «Лет тридцать назад и правда наблюдалась волна крупных социальных проектов, но с тех пор их реализовывалось не так уж много», – отметил Кейн. Я знал, что он прав, и все равно не мог отказаться от мысли о создании «голубых зон» в США.

Не знаю, убедил я Кейна или нет, но он познакомил меня с Джоном Финнеганом – деканом Школы здравоохранения своего университета, который предложил мне выступить на заседании факультета летом 2008 года. Когда я приехал, меня встретили пятнадцать специалистов в области здравоохранения и эпидемиологии; все они занимались проведением клинических испытаний по территориальному принципу. Мы обсудили достижения Пекки Пуски в Финляндии, а затем я устроил короткую презентацию со слайд-шоу, отображавшую мое видение столь же эффективного превращения одного из американских городов в «голубую зону». Я сказал присутствующим, что основным фактором улучшения здоровья населения целого города считаю изменение среды, а не поведения отдельных людей. И мы около двух часов проговорили на эту тему.

«Какого размера, по-вашему, должен быть город, – спросил я их, – чтобы он больше всего подходил для реализации проекта улучшения здоровья целой общины?»

Роберт Джеффери, специалист по общественному здравоохранению и вопросам питания и ожирения, высказал предположение, что идеальная численность населения такого места должна составлять от 15 до 20 тысяч человек.

Затем кто-то добавил: «Вы должны выбрать город, расположенный достаточно близко к городам-близнецам, чтобы вам и вашей команде было не очень затратно ездить туда и назад». Речь шла о городах, находящихся в радиусе не более 150 километров.

Между тем Кейн по-прежнему был скептически настроен. Он спросил, как мы будем оценивать достигнутые успехи, и предложил измерить кровяное давление и уровень холестерина всего населения города до и после проведения эксперимента. Это действительно позволило бы нам получить самые достоверные научные данные, но стоимость таких тестов истощила бы весь наш бюджет.

«Как вы собираетесь привлечь людей к участию в проекте? – спросил кто-то. – Как намерены добиться, чтобы они придерживались этих принципов в течение длительного времени?» К концу заседания я чувствовал себя, словно подушечка для иголок.

«Ну, есть хорошая и плохая новость, касающаяся того, что вы предлагаете, – сказал мне впоследствии Томас Коттке, известный в стране специалист в области здоровья населения. – Плохая состоит в том, что вы не принадлежите к научным кругам и действительно не знаете, что делаете. А хорошая – что именно благодаря этому ваш проект может оказаться успешным».

Коттке имел в виду, что предпринятые за последние несколько десятилетий попытки изменить устойчивые привычки обитателей американских городов, влияющие на их здоровье, потерпели крах, в том числе программа здоровья сердца в штате Миннесота. Возможно, пришло время попробовать что-то новое.

Город в поисках идентичности

Благодаря тенистым улицам, семи прекрасным озерам и привлекательному центральному району Альберт-Ли выглядел как типичный городок Среднего Запада с красивой почтовой открытки. Как правило, во время уик-эндов немногочисленные велосипедисты и любители бега трусцой кружили по восьмикилометровому кольцу вокруг озер, а семьи наслаждались прогулками на лодках, рыбной ловлей и катанием на водных лыжах. За первую неделю августа ярмарка округа Фриборн привлекла в город более 90 тысяч человек, съезжавшихся посмотреть на старомодные тягачи, выставку домашнего скота, экспозиции изделий ручной работы и карнавал для детей. «Этот город достаточно большой для того, чтобы вы не знали всех посетителей продуктового магазина, но и достаточно маленький, чтобы можно было зайти в кабинет редактора местной газеты и полчаса надоедать ему своими разговорами», – сказал редактор газеты Albert Lea Tribune Тим Энгстром.

Однако всего несколько десятков лет назад здесь все было иначе. В те времена в Альберт-Ли занимались производством фасованного мяса. С начала ХХ столетия самым крупным работодателем в городе был мясоперерабатывающий завод, на котором забивали крупный рогатый скот, свиней и овец, разделывали туши и фасовали мясо.

«Это был город синих воротничков», – рассказывает Деннис Дизер, исполнительный директор Молодежной христианской организации Альберт-Ли. В 1960–1970-х годах на самом крупном заводе работало более 1600 местных жителей. Целые поколения горожан трудились на нем. Работа была хорошо оплачиваемой, но изнурительной. «Рабочие были связаны условиями коллективного трудового договора, – говорит Дизер. – Как бы то ни было, тогда действовали сильные профсоюзные настроения». Менеджеры не общались с рабочими, и наоборот.

Альберт-Ли основывался как коммерческий фермерский центр для переработки урожая и обеспечения фермеров семенами. Город был назван в честь топографа Альберта Ли, исследовавшего этот район штата в 1835 году в период похода пехотного полка. Затем, по мере того как мясная промышленность переживала взлеты и падения, местный завод несколько раз переходил из рук в руки, а численность его работников сокращалась. А 8 июля 2001 года произошло событие, омрачившее жизнь горожан, которые до сих пор пытаются преодолеть его последствия. Завод сгорел.

«Шестнадцать пожарных бригад со всего региона приехали тушить пожар», – сообщала местная газета на следующее утро. Более 700 человек потеряли работу. Пламя, поглотившее завод, оставило после себя пустоту, и это негативно сказалось на моральном духе и идентичности города. В Остине, расположенном в 35 километрах от Альберт-Ли, размещался главный офис компании Hormel Foods. В Оватонне, в 56 километрах от города, находилась компания Federated Insurance, а в Рочестере, в 166 километрах к северу от Альберт-Ли, – клиника Мейо. Но в Альберт-Ли больше не было мясоперерабатывающего завода.

Впрочем, некоторые жители города полагали, что не все так плохо. Во-первых, воздух стал чище. Кроме того, в Альберт-Ли продолжали развиваться малые и средние предприятия, такие как местный производитель изделий из металла Lou-Rich и компания Mrs. Gerry’s Kitchen, которая начала свою деятельность четыре десятилетия назад с продажи картофельного и капустного салатов и постепенно переросла в большой завод, занимающий более 11 тысяч квадратных метров на окраине города. Тем не менее некоторые горожане очень тяжело воспринимали эти перемены; а из-за отсутствия у города своей идентичности приезжим, в частности растущей группе иммигрантов из Бирмы и Южного Судана, было трудно стать частью местной общины.

«Хотя Альберт-Ли и небольшой городок, не все его обитатели знакомы друг с другом, – сказал бывший руководитель департамента градостроительства Грэм. – Мы здороваемся с соседями, но не так уж хорошо их знаем». Именно поэтому Грэм первым заговорил на встрече, касающейся проекта создания «голубой зоны». Он понимал, что городу необходимо что-то предпринять, чтобы объединить людей, пока не стало слишком поздно.

«Мне казалось, что город разваливается на части», – признался он.

Этап 1: изменение системы питания

В то время, когда я консультировался с экспертами из Миннесотского университета, я также пообщался с Нэнси Перри Грэм, главным редактором журнала AARP в Вашингтоне. Она сказала, что тоже заинтересована в преобразовании городов, и подготовила почву для сотрудничества с AARP и фондом United Health Foundation. Эта некоммерческая организация, занимающаяся вопросами здравоохранения, выделила 750 тысяч долларов на наш проект. Кроме того, я заручился поддержкой Джоэла Спунхейма – бывшего руководителя департамента градостроительства, который в 2006 году выдвинул свою кандидатуру на пост секретаря штата, чтобы помочь нам сформировать команду. Мы все собрались вместе, чтобы проанализировать, какие города можно рассматривать в качестве кандидатов на реализацию нашего пилотного проекта увеличения продолжительности жизни «Голубые зоны» при участии AARP, и в итоге выбрали Альберт-Ли.

Вскоре после этого, в начале января 2009 года, мы предложили двум лучшим в стране специалистам по вопросам питания и пищевого поведения стать соруководителями проекта. Это был Брайан Уонсинк из Лаборатории питания и брендов Корнелльского университета, который почти двадцать лет занимался изучением психологии пищевого поведения, и Лесли Литл, диетолог из Миннесотского университета. Мы собирались предложить городу продуманный способ изменения системы питания.

Вдоль улиц Альберт-Ли выстроился целый лес ресторанов быстрого питания. А другие рестораны города предлагали блины размером с большую тарелку, пиццу с мясной начинкой и рубленые бифштексы в кляре, политые жирной деревенской подливкой. Все эти продукты гарантировали местным жителям лишние килограммы. Согласно нашему исследованию, города с сильным руководством и целеустремленным населением способны принимать проактивные меры по борьбе с ожирением. Мы хотели, чтобы и Альберт-Ли, в котором проживало 18 500 человек, последовал примеру самых здоровых городов Америки, где уровень ожирения составлял в то время всего 17,6 процента, а не городов, где сложилась наихудшая ситуация и уровень ожирения достигал 38,5 процента. Работа Уонсинка показала, что мало кто осознает истинные причины переедания. «Каждый из нас ест столько, сколько хочет, под влиянием окружающей обстановки, – писал он в книге Mindless Eating: Why We Eat More Than We Think («Бездумная еда: почему мы едим больше, чем нам кажется»). – Мы переедаем не из-за голода, а из-за того, что на нас воздействуют семья и друзья, упаковки и тарелки, имена и числа, этикетки и огни, цвета и свечи, формы и запахи, отвлекающие факторы и расстояния, буфеты и емкости».

К счастью, наш мозг устроен так, что мы можем приучить себя к потреблению полезных продуктов питания так же легко, как маркетологи заставляют нас есть предлагаемые ими продукты. «Что касается обустройства ресторанов, продуктовых магазинов, мест, где едят ваши дети или где вы работаете, есть множество мелочей, способных помочь людям питаться более правильно», – считает Уонсинк.

Для того чтобы распространить свои идеи в Альберт-Ли, Уонсинк посетил несколько местных заведений общественного питания и провел ряд семинаров для владельцев и директоров ресторанов. Предложенные им взаимовыгодные решения позволили бы сократить текущие расходы и улучшить здоровье клиентов. В его книге Slim by Design («Осознанная стройность») перечислено более 100 вещей, которые могут предпринять рестораны, чтобы с выгодой для себя помочь людям есть меньше. Для Альберт-Ли мы остановились всего на четырнадцати пунктах из этого списка, а ресторанам предложили выбрать только три из них. Например, заведения общественного питания могли бы по умолчанию подавать на гарнир к основным блюдам полезные продукты – овощи, фрукты или салаты, а картофель фри или чипсы только по просьбе. Кроме того, рестораны могли бы предлагать посетителям половину порции особо популярных блюд. Уонсинк также посоветовал ставить графин с водой на стол для вновь прибывших клиентов, а хлеб подавать исключительно по требованию. Свежие фрукты заняли бы достойное место в меню десертов.

За несколько месяцев к нашей кампании присоединилось около 30 заведений общественного питания, включая ресторан Iron Skillet, расположенный в центре отдыха для путешественников Trails Travel Center. «Мы начали предлагать фрукты или салат как гарнир к основным блюдам вместо картофеля фри», – сказала Кэти Пурди, директор Iron Skillet по маркетингу и стратегическому развитию. Впоследствии в компании подсчитали, что количество заказов на картофель фри сократилось, а объем продаж салатов, фруктов и овощей существенно вырос. Кроме того, в ресторане стали подавать небольшие порции популярных блюд. «Вы не очень голодны? – спрашивалось в меню. – Тогда возьмите омлет из двух яиц вместо трех». Складывалось впечатление, что клиентам нравятся такие перемены.

Новый, улучшенный местный продуктовый магазин

Когда в городе началась реализация проекта «Голубые зоны», Эми Плеймлинг была твердо убеждена, что должна принять в нем участие. Работая диетологом в местном продуктовом магазине сети Hy-Vee, она не понаслышке знала о гастрономических привычках обитателей города. «Похоже, у них, как и у большинства людей, происходит нечто вроде программной ошибки, когда речь заходит о питании, – рассказывает она – Они понимают, как надо правильно питаться, но не делают этого. Некоторые носят на себе больше сорока килограммов лишнего веса и даже не занимаются физическими упражнениями».

Вместе с Лесли Литл из Миннесотского университета Эми Плеймлинг начала размышлять о том, как сделать полезные для здоровья продукты питания более заметными на полках магазина Hy-Vee. Директор одобрил эту идею и сказал Эми: «Действуйте!». Прежде всего она прикрепила ярлыки на «продукты долголетия» (фасоль, семечки и зеленый чай), чтобы те было легче найти на полках. «Мы называем их говорящими ярлыками», – объясняет Эми. Затем она стала проводить раз в месяц уроки кулинарии, на которых показывала местным жителям, как включить в свой рацион больше рыбы, фруктов и овощей. Эми позаботилась о том, чтобы каждому покупателю вручали список продающихся в магазине полезных для здоровья продуктов, составленный с учетом размещения этих товаров на полках магазина.

Бизнесу такой подход тоже принес пользу. Показатели месячного объема продаж около 30 наименований товаров, обозначенных как «продукты долголетия», возросли в среднем на 46 процентов по сравнению с предыдущим годом. Покупатели могли выбрать отведенную для этого кассу «голубой зоны», на стеллажах у которой были выложены только полезные продукты, такие как орехи, чипсы из сладкого картофеля, хумус, яблочный мусс, нарезанные кубиками персики и сухофрукты, а не жвачки, конфеты и низкопробные журналы. Это тоже привело к увеличению объема продаж.

«Кроме того, мы получили много лестных отзывов», – говорит Эми Плеймлинг. Отличные продажи, крепкое здоровье и замечательная атмосфера в городе.

«Так приятно видеть все это, – сказала Кэти Пурди. – Это заставляет задуматься: неужели нам нужно было всего лишь показать людям возможные варианты, чтобы облегчить им путь?»

Пока Брайан Уонсинк инструктировал владельцев и директоров ресторанов, Лесли Литл пыталась убедить администрацию учебных заведений в необходимости более здорового питания в школах. Десятилетние исследования в рамках программы «Скоординированный подход к укреплению здоровья детей» показали, что физическая активность, обучение правильному питанию и выбор полезных для здоровья продуктов предотвращает детское ожирение.

Лесли Литл убеждала директоров школ ради укрепления здоровья учеников запретить детям есть в коридорах и холлах и приносить еду и напитки в классы, а также не использовать продукты в качестве поощрения или вознаграждения. Это касалось и мероприятий по сбору средств: продавать конфеты, чтобы собрать средства для каких-то целей, – значит подавать неверный сигнал.

Спустя какое-то время мы узнали, что, последовав совету Лесли Литл, три начальные школы города заменили мероприятия по сбору средств с продажей конфет и разных сладостей на пешие марафоны, за участие в которых дети получали денежные пожертвования. Одна школа собрала таким способом 20 тыс. долларов, из которых ни один цент не был потрачен зря.

Торжественный запуск проекта

Одновременно с переменами в системе питания наша команда занималась внедрением остальных элементов стратегии, продвигая изменения в общественной политике, а также работая над способами стимулировать людей больше двигаться, общаться, расширять сеть контактов с другими людьми и восстановить связь со своей духовной природой. Спунхейм регулярно встречался с комитетами волонтеров, выполнявших большую часть подготовительной работы. Среди них было несколько комитетов: по школам, по ресторанам и продуктовым магазинам, по бизнесу и рабочим местам, по вопросам городской политики.

«С самого начала мы не собирались менять местную общину извне, – рассказывает Спунхейм. – Город должен был измениться сам». Таким образом, помимо активистов, работавших в наших комитетах, мы (как поступил в свое время Пекка Пуска в Северной Карелии) решили приобщить к участию в проекте «послов» – местных жителей, которым была небезразлична судьба Альберт-Ли и цели проекта. Изначально мы планировали привлечь 50 таких «послов», но на первое установочное собрание пришло почти 100 человек. В конце концов мы были вынуждены ограничить количество волонтеров, установив предел в 150 «послов».

На этом этапе мы вкладывали много энергии в подготовку стартового события, намеченного на май 2009 года. До этого наша команда работала непублично. Но во время торжественного запуска проекта мы хотели представить концепцию «голубых зон» вниманию всего города, надеясь, что на мероприятие придет по меньшей мере 500 местных жителей. Однако в зале собралось 1300 человек. «Не думаю, что когда-либо видел столько народа, как при старте проекта “Голубые зоны” в средней школе», – сказал Энгстром, главный редактор местной газеты.

Выступления членов нашей команды были восприняты с энтузиазмом. Уонсинк рассказал об успешных примерах изменения системы питания. Дэн Берден, ведущий специалист по превращению городов в удобные для пешеходов и велосипедистов зоны, объяснил, как это можно сделать в Альберт-Ли. (Подробнее о работе Дэна Бердена вы узнаете в главе 9.) На собрании присутствовала Нэнси Грэм из AARP, а также автор книг и специалист по коучингу руководителей Ричард Лейдер и его коллега Барбара Хейзи, которые планировали провести в городе ряд семинаров о смысле жизни (см. главу 8).

После всех вдохновляющих выступлений подошла моя очередь выйти на сцену. Мне предстояло убедить присутствующих дать личное обещание придерживаться принципов «голубых зон». «Вы уже знаете, что такое “голубые зоны”, – сказал я им. – Мы объяснили вам, как они работают. Теперь я хочу попросить вас дать торжественное обещание». Я сообщил, что в розданных нами пакетах с информационными материалами есть бланк, который нужно заполнить, чтобы подписаться на бесплатное участие в проекте. Людям надо было только пообещать, что они попробуют выполнить минимум четыре из четырнадцати перечисленных нами действий по укреплению здоровья и обретению счастья. Среди рекомендаций были: ходить в продуктовый магазин с нашим списком покупок и приобретать продукты растительного происхождения, использовать дома тарелки меньшего размера, выключать телевизор во время еды, завести огород, заниматься волонтерской деятельностью. Хотя в тот вечер я об этом не упоминал, все наши идеи основывались на результатах исследований. Мы знали, что если люди станут придерживаться этих простых рекомендаций, то постепенно у них сформируются устойчивые полезные привычки.

«А теперь давайте сделаем небольшой перерыв, – предложил я. – Если вы считаете, что этот проект вам подходит, возвращайтесь. Если нет, можете уйти, и вас никто не осудит».

Почти все участники собрания вернулись. Я попросил их встать и посмотреть на соседей. «А теперь поприветствуйте друг друга и взгляните друг другу в глаза, – сказал я. (По мнению психологов, установление контакта создает своего рода приверженность.) – Поздравляю, вы стали частью проекта».

Раздались аплодисменты. После того как присутствующие сели, я познакомил их с научно обоснованными способами упорядочения кухонь, спален, дворов и даже общественной жизни таким образом, чтобы это способствовало укреплению здоровья (см. главу 12). А также рассказал об инструменте Vitality Compass («Компас долголетия») – нашей онлайн-анкете для оценки состояния здоровья и возможного долголетия с тридцатью шестью вопросами о привычках и образе жизни. Мы разработали ее вместе с учеными из Миннесотского университета, которые формулировали каждый вопрос анкеты на основании результатов последних научных исследований и создали алгоритмы для расчета ожидаемой продолжительности жизни человека[7].

И наконец, когда люди начали выходить из зала, мы попросили их задержаться у стендов, чтобы стать участниками целого ряда мероприятий, от работы на общественных огородах до кулинарных курсов и нашего новшества – «прогулочных моаи».

Этап 2: создание круга друзей

В гостях у Годзэи Синдзато и других долгожителей Окинавы я своими глазами видел потрясающее влияние моаи на жизнь человека. Моаи – это группа из пяти друзей на всю жизнь. Они всегда помогают друг другу, что бы ни случилось. В прошлом жители деревень создавали группы моаи, для того чтобы оказывать друг другу финансовую помощь, но со временем их значение изменилось. Благодаря этой традиции долгожители острова Окинава формировали удивительные сети социальных контактов. Я навсегда запомнил день, проведенный с пятью женщинами, которые с самого детства собираются вместе почти ежедневно, чтобы выпить чаю, посплетничать и поделиться советами. «Гораздо легче идти по жизни, зная, что у тебя есть такая поддержка», – сказала мне одна из них.

Но приживется ли идея моаи в Центральной Америке? Вскоре после торжественного запуска проекта мы провели в четырех школах собрания, на которых предложили местным жителям создать собственные «прогулочные моаи» – небольшие группы людей, которые будут регулярно собираться вместе. У AARP уже была популярная программа пеших прогулок, но суть моаи заключалась не только в этом, а в выстраивании длительных отношений. Мы попытались подобрать людей с общими интересами и призвали их вместе совершать прогулки, беседовать, поддерживать друг друга и заниматься чем-то сообща, скажем, волонтерской работой.

Эта часть проекта формирования «голубой зоны» тоже основывалась на результатах научных исследований. По мнению профессора психологии Род-Айлендского университета Джеймса Прохазки, в процессе изменения отношения к здоровью люди проходят разные стадии готовности. Одни не в силах оторваться от телевизора, другие, наоборот, без всякого принуждения начинают бежать марафон, а все остальные находятся между этими двумя крайностями. Создавая группы моаи, мы исходили из предположения, что люди, выразившие желание принять участие в проекте, готовы изменить свои привычки в отношении здоровья.

Психолог Николас Кристакис и политолог Джеймс Фаулер в своей работе утверждают, что поведение в отношении здоровья может быть заразным. Если вы общаетесь с людьми с избыточным весом, то, скорее всего, и сами весите больше, чем следует. Если проводите время с курильщиками, весьма вероятно, что и сами курите. Однако верно и обратное. Поэтому мы хотели помочь обитателям Альберт-Ли создать особый круг социальных контактов и общаться с большим количеством людей, которые хотят стать здоровыми и счастливыми.

Вскоре свыше 800 жителей города вступили в небольшие «прогулочные моаи». Они не только приобрели новых друзей (причем зачастую людей, с которыми при других обстоятельствах никогда бы не встретились), но и внесли свой вклад в благоустройство города, потратив 2200 часов на общественную работу. Когда моаи стали неотъемлемой частью жизни местной общины, люди начали устраивать общие обеды. Прогулки, работа на благо общины, совместные трапезы – все это было естественной, органичной частью общего процесса перемен, происходящих в городе.

Примерно в то же время мы приступили к реализации еще одной инициативы по развитию социальной активности – программы под названием «Пеший школьный автобус», – чтобы стимулировать местных жителей всех возрастов больше ходить и больше общаться. Пеший школьный автобус – это группа детей, которые ходят в школу в сопровождении родителей, бабушек и дедушек, учителей и других взрослых. В Альберт-Ли родители и учителя организовали такие группы в нескольких начальных школах, поставив перед собой цель добиться того, чтобы 30 процентов детей в городе ходили в школу пешком.

Сила выбора

«Для меня проект “Голубые зоны” был наполнен смыслом. Он нашел отклик в моей душе, – рассказывает Крис Чалмерс, руководитель муниципальной системы обучения взрослых в Альберт-Ли. – Возьмем, например, питание. У себя дома мы уже придерживались вполне здоровой диеты. Но теперь стараемся есть только свежие органические продукты, выращенные в нашей местности. У нас дома не бывает попкорна. Безусловно, время от времени мы готовим замороженную пиццу, но это скорее исключение, чем правило».

Будучи одним из первых местных организаторов проекта «Голубые зоны», Крис Чалмерс признается, что самое большое впечатление на него произвела гибкость программы. «Ни от кого не требовали отказаться от мяса, делать то или это. Людям предлагали выбрать то, над чем они хотели бы поработать. Думаю, именно поэтому успешная реализация такого проекта в масштабах всей страны вполне вероятна. Каждый город, каждый населенный пункт может измениться, независимо от того, будет ли это Альберт-Ли с его производством фасованного мяса, или какой-то город с сильными вегетарианскими традициями».

У Чалмерса и его жены Дженнифер трое сыновей школьного возраста. «Проект “Голубые зоны” изменил наш образ мыслей, – говорит Чалмерс. – Раньше мои дети никогда не ходили в школу пешком. Мы никогда не ездили в церковь на велосипедах. До церкви немногим более трех километров, а до школы – два с половиной. Но проект стал для нас как спусковой крючок. Теперь мы ездим в церковь на велосипедах, а дети ходят в школу пешком, не каждый день вместе с пешим школьным автобусом, но обязательно с одним-двумя друзьями…

И главное – чтобы быть здоровыми, нам не нужно жить на Окинаве или в Греции, – продолжает Крис. – Мы можем взять эти правила и внедрить в своем городе. Я хочу, чтобы Альберт-Ли стал самым замечательным местом для моих детей, нашей семьи и друзей».

Например, в начальной школе Лейквью две разные группы организовались в пешие школьные автобусы, которые они назвали «Локомотив Лейквью» и «Экспресс Парк-Авеню». «Это зрелище достойно внимания: колонна из сорока детей, идущих в дождливый день вместе с родителями и учителями, – писала газета Albert Lea Tribune 14 мая 2009 года. – На одних были пончо, другие укрылись под зонтиками, и все строем двигались к школе от моста Хэтч, вокруг озера Фаунтин, мимо Обезьяньего острова».

Помимо того что программа создания пеших школьных автобусов укрепляла здоровье молодых обитателей Альберт-Ли, она открыла ряд возможностей и для жителей преклонного возраста. Поскольку родители и учителя обычно очень заняты, мы решили привлечь пожилых членов местной общины к сопровождению учеников в школу. Благодаря этому они начали больше двигаться и обрели новое ощущение смысла жизни. По данным Линды Фрид, декана Школы здравоохранения Мейлмена при Колумбийском университете, люди пожилого возраста, занимающиеся волонтерской деятельностью, не только приносят пользу обществу, но и укрепляют свое психическое и физическое здоровье. «Работа на благо общества замедляет старение и повышает качество жизни пожилых людей», – утверждает Линда Фрид.

Это оказалась еще одна беспроигрышная ситуация для участников проекта «Голубые зоны» в Альберт-Ли.

Успешное завершение проекта

«Доброе утро из города Альберт-Ли!» – произнесла Кейт Сноу в телекамеру прохладным октябрьским утром. Ведущая программы телеканала ABC «Доброе утро, Америка!» стояла в беседке у озера Фаунтин в окружении веселой группы прохожих, среди которых находились несколько самых активных волонтеров проекта и ваш покорный слуга. Уже второй раз за три месяца программа «Доброе утро, Америка!» вела прямую трансляцию из Альберт-Ли, из-за чего все его обитатели пребывали в приподнятом настроении. В июле Сэм Чемпион вел выпуск прогноза погоды по стране из Образовательного центра Brookside, в котором около пятисот обитателей города, одетых в голубые футболки, встретили с ним рассвет. Местные жители осознавали, что их эксперимент имеет большое значение для всей страны.

Десять месяцев нашей работы в Альберт-Ли близились к концу, хотя члены городской общины еще не один год будут продолжать реализацию многих запущенных нами инициатив.

– Вы добились даже большего, чем ожидали, – сказала мне Кейт Сноу, в то время как камера показывала нас по телевидению по всей стране.

Около 800 человек заполнили анкету Vitality Compass до и после реализации проекта, что позволило нам определить, как изменилась ожидаемая продолжительность жизни.

– Вы надеялись прибавить два года к жизни людей, а прибавили…

– Три целых и одну десятую года, – завершил я.

Помимо этого, участники эксперимента сообщили, что в среднем сбросили по 1,3 килограмма веса, едят больше овощей и морепродуктов и реже страдают депрессией. Город также добился ощутимых успехов в борьбе с курением: до запуска проекта только 4 процента служащих работали в офисах, где было запрещено курить; к моменту завершения проекта этот показатель составлял 24 процента, а к началу 2014 года достиг 40 процентов. Количество невыходов на работу сократилось в некоторых компаниях на 20 процентов, а представители городских властей заявили о существенном снижении расходов на медицинское обслуживание работоспособного населения города. Вдоль городских улиц и вокруг озер были проложены новые велосипедные дорожки.

«Это действительно огромные перемены, – говорит исполнительный директор торговой палаты города Альберт-Ли Рэнди Кер. – Я даже не представлял, что такое возможно».

Разумеется, это довольно приблизительные показатели. Я сожалею о том, что нам не удалось измерить кровяное давление и уровень холестерина у всех участников, как советовал Роберт Кейн. Мне хотелось бы также привлечь к проекту такую компанию, как институт Гэллапа, с ее передовыми инструментами, как мы впоследствии сделали в других городах. Но все же это был настоящий успех (гораздо больше ожидаемого), причем все цифры говорили о том, что мы на верном пути. У меня было такое же чувство, как у ребенка, который усердно учится, потому что боится получить плохую оценку, а получает «отлично».

«Примечательно, что все эти изменения исходили от самих местных жителей естественным, органичным образом, – признается Лесли Литл. – Этот проект показал мне, что мы, исследователи, можем стать частью процесса перемен, а не просто указывать их направление».

Поразительно и то, что мы не сделали в Альберт-Ли ничего из ряда вон выходящего. Принятые там меры не требовали от нас особых усилий. А вот сумма небольших изменений кардинально переломила ситуацию в городе.

Во время торжественного собрания по случаю завершения проекта, которое проходило в средней школе, я попросил подняться тех, кто почувствовал себя более здоровым, – и многие из присутствовавших встали. Затем я спросил, изменил ли кто-нибудь домашний уклад. Еще я поинтересовался, едят ли они более здоровую пищу. Поднялось еще больше людей. Тогда я попросил встать тех, у кого появились новые друзья. И тут со своих мест поднялось 95 процентов находившихся в зале.

От волнения меня пробил озноб. Знаете почему?

Потому что даже если укрепить здоровье быстро не получится – друзья останутся навсегда.

Показатели успеха, достигнутого в Альберт-Ли

Вечером накануне телепередачи, которую Кейт Сноу вела из беседки у озера Фаунтин в Альберт-Ли, мы сообщили жителям города о результатах своей работы. Должен заметить, они нас не разочаровали.

• Около четырех тысяч жителей города (примерно четвертая часть взрослого населения) пообещали придерживаться принципов «голубых зон», заполнили анкету Vitality Compass или приняли участие в других мероприятиях.

• Более половины работодателей города обязались создать более здоровую и экологичную среду на рабочих местах, что положительно сказалось на условиях труда более 4300 служащих.

• Около 1400 детей (все ученики с третьего по восьмой класс) были задействованы как минимум в одной школьной программе в рамках проекта «Голубые зоны».

• По меньшей мере 800 жителей города создали около 70 прогулочных моаи, которые, по некоторым оценкам, в совокупности прошли более 60 тысяч километров.

• Более двух третей из 34 местных ресторанов внесли в свою работу изменения, чтобы помочь клиентам правильно питаться.

• Количество общинных огородов возросло с 70 до 116.

• Более 80 детей из пяти разных школ начали ходить в школу и домой в составе пешего школьного автобуса.

Глава 8. Процветание в «пляжных городах»

Реализация проекта «Голубые зоны» в районе Лос-Анджелеса сопровождалась большими трудностями, первой из которых стало географическое расположение. Район Саут-Бей представляет собой беспорядочное нагромождение промышленных предприятий и пляжей. К югу от взлетно-посадочных полос Международного аэропорта Лос-Анджелеса, за огромными резервуарами нефтеперерабатывающего завода Chevron в Эль-Сегундо находятся самые привлекательные и престижные земельные участки с объектами недвижимости, расположенными на берегу океана. В итоге этот район перенаселен, а его обитатели испытывают сильный стресс.

Три города в этом районе (в названии каждого есть слово «пляж») предложили нам провести у них эксперимент по укреплению здоровья в масштабах всей общины. Граничащие с Тихим океаном, с одной стороны, и скоростными автострадами – с другой, «пляжные города» – Манхэттен-Бич, Эрмоса-Бич и Редондо-Бич – были похожи друг на друга. Все три – когда-то застроенные простыми коттеджами и магазинами товаров для серфинга – теперь изобиловали дорогими домами и офисами брокерских компаний. Манхэттен-Бич, расположенный ближе всего к центральным районам Лос-Анджелеса, – самый дорогой из трех городов. В середине 2014 года средняя цена жилья в нем составляла почти три миллиона долларов.

«Здесь недвижимость сродни религии, – объясняет Марк Макдермотт, главный редактор газеты Easy Reader, которая освещает жизнь района Саут-Бей. – Если кто-то и не занимается этим, то все равно следит за ценами выставленных на продажу домов из спортивного интереса». Макдермотт, добродушный уроженец штата Айова, с бородой и светлыми волосами, собранными в хвост, знает обо всех нюансах жизни «пляжных городов». В то утро он ехал на старом прогулочном велосипеде по одной из глухих улочек с односторонним движением в Манхэттен-Бич. Спускаясь вниз по холму, он поделился со мной своим инсайдерским мнением о жизни в трех городах.

По мнению Макдермотта, хотя у этих городов много общего, в чем-то они все же отличаются друг от друга. «В каждом “пляжном городе” есть пирс, и этот пирс отражает личность города», – считает он. В самом конце пирса Манхэттен-Бич находится привлекательная терраса, где местные жители могут отдохнуть и выпить латте. Такое времяпрепровождение подходит 36 тысячам весьма преуспевающего населения.

Эрмоса-Бич, расположенный к югу от Манхэттен-Бич, – город развлечений. На его минималистском пирсе размещена зона отдыха с сувенирными магазинами и пляжными барами. По словам Макдермотта, раньше здесь было богемное место с джаз-клубами и модными кафе. Эрмоса-Бич – самый маленький из трех «пляжных городов» с населением всего 20 тысяч человек, среди которых преобладает молодежь: официанты, парикмахеры и начинающие актеры.

И наконец, Редондо-Бич с населением 68 тысяч человек – самый крупный и этнически разнообразный город; в нем проживает много латиноамериканцев и азиатов. Здешний пирс, в 1980-х годах служивший местом постоянных сборищ бандитов, сгорел в 1988 году, а в 1995-м был восстановлен и стал крупной туристической зоной с магазинами и ресторанами.

Безусловно, все три города объединяет океан. Каждое утро на Стрэнде – бетонном тротуаре, проложенном вдоль берега у самой воды, – можно видеть абсолютно разных людей, от любителей бега трусцой до велосипедистов и владельцев собак. Вы можете подумать, что в таком чудесном месте, где столько солнечного света и свежего воздуха, руководителям города нет надобности призывать людей больше двигаться и питаться здоровой пищей. Однако, как сказал Макдермотт, внешность бывает обманчива.

На каждого, кого можно встретить на пляже, приходятся десятки других – тех, кто сражается с транспортным потоком на Тихоокеанском шоссе и автомагистрали, берущей начало в Сан-Диего. А для работающих семей, которые едва сводят концы с концами, пляж и вовсе не существует. Даже у состоятельных профессионалов при их напряженном графике походы на пляж не значатся в списке приоритетов. «Просто люди, бегающие трусцой или ездящие на велосипедах, больше всего бросаются в глаза, – говорит Макдермотт. – Многие же сидят дома перед телевизором или поедают вредную пищу».

Иными словами, несмотря на завидное географическое расположение «пляжных городов», они не застрахованы от тех же проблем и дурных привычек, которые взяли в плен всю страну.

Новый вызов

После успешной реализации проекта «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли штата Миннесота наша команда разослала информационные материалы о своей работе мэрам примерно трехсот населенных пунктов по всей стране, предложив им подать заявку на участие в следующем этапе проекта. Мы сообщали, что планируем на протяжении трех лет применять опыт, полученный в Альберт-Ли, для преобразования еще одного города. Не захотят ли они принять участие в проекте? Пятьдесят пять городов сказали громкое «да».

Все это было бы невозможно без помощи Бена Лидла-младшего, СЕО[8] коммерческой компании Healthways из сферы здравоохранения. Услышав историю города Альберт-Ли и прочитав мою книгу, он связался с нами и предложил смелую идею. Почему бы не попробовать провести подобный эксперимент в городе покрупнее, чтобы подтвердить его эффективность? По мнению Лидла, в случае успеха это было бы самое значительное событие в области здравоохранения в следующем поколении.

Благодаря работе в Healthways Бен Лидл знал, что в стране происходят серьезные изменения в области здравоохранения. Модель медицинского обслуживания по принципу оплаты за предоставленные услуги, в соответствии с которой врачи и больницы получают плату за лечение болезней, стремительно заменяется моделью по принципу ответственности за результат, согласно которой медикам платят за укрепление здоровья пациентов. Сегодня больницы и врачи все чаще получают вознаграждение за обеспечение хороших результатов, а не взимание оплаты за каждый назначенный анализ или процедуру.

Для того чтобы такой подход оправдывал себя в финансовом плане, требовалось сделать все возможное для снижения вероятности заболеваемости. Здесь свое слово сказал проект в Альберт-Ли. Мы продемонстрировали, что при правильном сочетании методов и программ можно укрепить здоровье населения целого города. Насколько нам известно, команда проекта «Голубые зоны» была единственной, кто когда-либо этим занимался. Наш успех произвел на Лидла сильное впечатление, поэтому он сделал нам предложение: посвятить несколько следующих лет преобразованию еще одного или нескольких городов, применяя накопленный опыт и научно обоснованный, поддающийся количественному измерению метод. А компания Healthways обязалась оказывать нам финансовую поддержку. От такого предложения невозможно было отказаться.

К концу 2010 года мы отобрали несколько кандидатов из 55 городов-претендентов. Мы знали, что наши шансы на успех возрастут, если это будет город, стремящийся к переменам, поэтому несколько раз побывали в каждом городе-финалисте и пообщались со многими лидерами местных общин. В итоге «пляжные города» показались нам наиболее подходящими, причем не только из-за активности и высокого уровня образования их обитателей, но и потому, что их обслуживала окружная организация здравоохранения Beach Cities Health District (BCHD), цели которой идеально совпадали с нашими.

У BCHD уникальная история. Созданная в 1955 году, изначально эта организация планировала заниматься строительством и управлением больницей, обслуживающей жителей района Саут-Бей, поскольку в то время в этой части округа Лос-Анджелес было мало медицинских учреждений. Однако позже, в 1998 году, когда больницу пришлось закрыть из-за высокой конкуренции, цель изменилась. Хорошей новостью для местных жителей стало то, что Фонд целевого финансирования BCHD был достаточно крупным за счет инвестиций и теперь мог переориентироваться на исполнение новой миссии – сделать все, чтобы обитатели района Саут-Бей не попадали в больницу. Вместо того чтобы лечить больных, организация BCHD сосредоточилась на профилактической деятельности.

В сентябре мы официально объявили о выборе «пляжных городов» для нашего проекта. Совет директоров BCHD стал спонсором, выделив нам 1,8 миллиона долларов за три года, а компания Healthways согласилась предоставить 3,5 миллиона долларов. Пришло время засучить рукава и взяться за дело. Прежде всего следовало обозначить основной критерий здоровья, с помощью которого впоследствии можно было бы измерять наш прогресс. Мы попросили своих коллег из института Гэллапа провести ряд опросов с использованием инструмента «индекс благополучия», разработанного нами совместно с Healthways. С момента создания этого индекса в 2008 году институт Гэллапа применял его для оценки здоровья и счастья более двух миллионов взрослых американцев. В то время Калифорния занимала, согласно этим оценкам, 18-е место. В ходе телефонных интервью с 1200 произвольно выбранными жителями «пляжных городов» в период с 2010 по 2013 год мы отслеживали индекс благополучия людей по шести категориям:

1. Отношение к жизни.

2. Психическое здоровье.

3. Физическое здоровье.

4. Полезные для здоровья привычки.

5. Рабочая среда.

6. Доступ к основным услугам (медицинское обслуживание, прожиточный минимум и другое).

Средний показатель по этим шести категориям представлял собой общий индекс благополучия.

После получения результатов опросов, проведенных институтом Гэллапа в «пляжных городах», открылось несколько неожиданных фактов. Хотя показатели местных жителей были лучше в сравнении со средними показателями в Калифорнии или в целом в США, в нескольких ключевых областях все же оставалось место для улучшений, в частности по таким параметрам, как вес и эмоциональное состояние. Шестьдесят процентов жителей «пляжных городов» сообщили о наличии избыточного веса; этот показатель не намного ниже среднего по стране (66 процентов). И самое тревожное, около половины респондентов дали утвердительный ответ на вопрос, испытывают ли они стресс, гнев или беспокойство. В действительности среди всех 188 населенных пунктов, в которых институт Гэллапа проводил исследования, жители «пляжных городов» испытывали больше гнева и беспокойства, чем остальные. Цифры были настолько удручающими, что в институте Гэллапа пришли к следующему выводу: жители «пляжных городов» злятся чаще и сильнее, чем обитатели Детройта, и беспокоятся так же, как жители Нового Орлеана после урагана «Катрина».

«Меня не удивило, что наши показатели стресса оказались выше средних, – говорит Лиза Сантора, руководитель медицинского отдела BCHD. – Но чтобы одни из самых высоких в стране! Я и подумать не могла, что такое возможно».

Другие восприняли ярлык городов с высоким уровнем стресса как нечто само собой разумеющееся. «Хотя мы и живем в этом прекрасном месте, мы все на грани, – признался бывший мэр города Эрмоса-Бич Джефф Дюкло, который в первую очередь обвинял в этом транспортный поток на дорогах. – Мы застряли в огромном мегаполисе – Лос-Анджелесе, который крайне нефункционален с точки зрения передвижения людей». На протяжении почти двух десятилетий Джефф Дюкло ездил туда и обратно по 50–60 километров между «пляжными городами» и Западным Лос-Анджелесом, где работал в индустрии развлечений. По его словам, необходимость каждое утро и вечер сражаться с транспортным потоком очень удручала. Он приезжал на работу злым, а домой добирался совершенно измученным.

Однажды Джефф сказал себе: хватит! Он решил открыть собственную консалтинговую компанию и вести бизнес из дома в Эрмоса-Бич, а также преподавать в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Университете штата Калифорния в Нортридже. Так что теперь, вместо того чтобы каждое утро становиться частью транспортного потока, он завел собаку и подолгу с ней гуляет. «Это изменило мою жизнь к лучшему, – говорит Джефф и добавляет, что данные опросов института Гэллапа стали для него сигналом к действию. – Мы, обитатели “пляжных городов”, оказались совсем не такими, как о себе думали. Проект “Голубые зоны” дал нам шанс стать сообществом, каким мы хотели бы быть».

Питание, велосипеды и смысл жизни

Нацелившись повторить успех, которого мы добились в Альберт-Ли, мы снова обратились к группе специалистов за помощью в работе с местными жителями. Как и в прошлый раз, один из руководителей проекта «Голубые зоны» Брайан Уонсинк из Лаборатории питания и брендов Корнелльского университета прежде всего встретился с владельцами и менеджерами ресторанов, среди которых был и Алекс Джордан, владелец Eat at Joe’s – популярного ресторана в Редондо-Бич, известного своими большими порциями. В нем на завтрак подавали фирменное блюдо «Джон Уэйн»: щедро сдобренные испанским соусом два яйца, сосиски, сыр и картофель по-домашнему. Выслушав рекомендации Уонсинка о том, как хорошо заработать на более полезном питании, Джордан решил включить в меню половинные порции многих блюд, а также подавать фрукты и салаты вместо картофеля фри. «В нашем меню и раньше был раздел здоровых блюд, но теперь мы расширили его и сделали гораздо заметнее, – сказал Джордан в интервью газете Easy Reader. – Мы стараемся помочь людям делать выбор в пользу более здоровых продуктов, таких как фарш из индейки, а не из говядины или яичный белок вместо целого яйца. Людям, похоже, это нравится, что позволяет нам зарабатывать деньги, так что здесь все продумано до мелочей».

Для того чтобы обсудить особенности расположения «пляжных городов», мы попросили Дэна Бердена организовать для местных жителей пешие прогулки и показать, как сделать улицы более удобными для пешеходов и велосипедистов. И наконец, мы попросили Ричарда Лейдера провести семинары, в ходе которых местные жители могли бы переосмыслить свою жизнь и повысить уровень удовлетворенности ею.

Учитывая масштабы проблемы стресса в «пляжных городах», Лейдер предлагал их обитателям именно то, в чем они очень нуждались. Во время путешествий в «голубые зоны» мира я обнаружил, что ощущение смысла жизни – очень важный фактор, способствующий долголетию. Икигай[9] на Окинаве, план жизни в Коста-Рике… многие долгожители, с которыми я встречался в «голубых зонах», осознавали важность смысла жизни (примерно так переводится слово «икигай»). А в Соединенных Штатах никто не знал об этом больше, чем Ричард Лейдер. Именно поэтому я часто называю его проповедником смысла жизни. Его ключевая установка: четко определите цель – и вы уменьшите стресс.

Пересмотр меню

Когда Ричард Креспин впервые услышал о проекте «Голубые зоны», он подумал, что все это сопряжено с определенными проблемами. Как шеф-повар ресторана Baleen Kitchen отеля Portofino Hotel & Marina в Редондо-Бич, он не очень благожелательно относился к предложениям относительно того, что следует включать в меню. Он знал, что блюдо со скучным словом «здоровый» в названии – последнее, что предпочтут большинство клиентов. Однако распоряжение поступило непосредственно от управляющего, который хотел, чтобы отель принял участие в проекте «Голубые зоны».

Креспин предложил просто включить в меню тарелку обычных овощей: морковь ломтиками, цукини и зеленый перец. Но это никого не заинтересовало.

«Тогда я подумал: если уж мне предстоит сделать это, то нужно придумать нечто особенное, – рассказывает Креспин. – И я вернулся к своим корням». Креспин вспомнил, как его бабушка готовила овощи, когда он был маленьким и они жили в Сан-Себастьяне в Испании. Все овощи были свежими. И сезонными. Креспин подумал, что традиционные методы приготовления пищи во многом действительно самые здоровые. «Я начал размышлять, можно ли использовать грибы и брюссельскую капусту в качестве первого блюда. А может, приготовить «наполеон» из грибов? Ведь их особый вкус заставляет вас думать, что вы едите более полезные для здоровья белки. А еще есть свекла, морковь, цветная капуста. При жарке цветной капусты нужно учитывать массу нюансов».

Участие в проекте «Голубые зоны» заставило Креспина пересмотреть и остальную часть меню ресторана. «Как можно приготовить курицу с хрустящей корочкой, снизив при этом содержание холестерина и жира?» – задал он себе вопрос. И нашел решение: зарумянить курицу на сковородке без растительного или сливочного масла, а затем завершить процесс приготовления в духовке. «А что, если для загущения соуса использовать овощное пюре, вместо того чтобы добавлять в него масло или сливки?» Если местные жители хотят есть полезные для здоровья блюда, он найдет способ предоставить им эту возможность. И самое лучшее – придерживаться ненавязчивого подхода.

«Я не произносил пламенных речей в духе “Вот более правильный подход к питанию”, – сказал Креспин. – Я просто говорил: “Попробуйте вот это”. И людям это нравилось. Тогда я говорил: “Отлично, попробуйте это еще раз”».

В тот вечер, когда Ричард Лейдер проводил свой первый семинар в зале Центра исполнительских искусств Редондо-Бич вместимостью 1500 зрителей, там оставались только стоячие места. «Цель имеет основополагающее значение для здоровья, исцеления, долголетия и счастья, – сказал Лейдер присутствующим в зале. – Однако очень часто нам бывает трудно ее найти и, уж тем более, добиться. Чтобы помочь вам сделать это, у меня есть необходимые инструменты и практики».

Лейдер предложил участникам семинара выполнить 15-минутное упражнение под названием «Карты призвания», которое, по его словам, поможет им определить свои таланты, увлечения и ценности. Лейдер раздал присутствующим по колоде карт, на каждой из которых была фраза, описывающая тот или иной талант или способность, например:

• видение общей картины;

• понимание сути происходящего;

• создание различных вещей;

• анализ информации;

• пробуждающийся дух;

• обучение людей;

• формирование доверия;

• разрушение стереотипов;

• заключение сделок;

• раскрытие потенциала.

«Разложите карты перед собой, – сказал Лейдер участникам семинара. – Затем распределите их на три стопки по принципу: да, возможно и нет. И наконец, выберите пять карт, лучше всего описывающих ваш талант или увлечение».

После выполнения задания Лейдер попросил участников семинара обсудить их главный выбор между собой и рассказать, как они применяют свои способности или таланты для достижения поставленных целей. «Внезапно зал наполнился энергией, – вспоминает Лейдер. – Люди как будто засияли». Им было любопытно, что выбрали другие участники семинара. Каковы ваши пять лучших способностей? А мои пять? Насколько хорошо мы знаем друг друга? «Сформулировав все это своими словами и применив к собственной ситуации, они осознали свои истинные увлечения, – говорит Лейдер, – и начали видеть жизненную цель как нечто реальное, живое, а не абстрактное, из области философии или религии. Они почувствовали ее практическую пользу».

«Что, если бы вы могли использовать энергию, скопившуюся в этом зале?» – задал вопрос Лейдер. Что для присутствующих значило бы жить в городе, где вместо нескончаемых поездок на работу в жутком потоке транспорта люди заняты реализацией своих талантов, увлечений и ценностей? «Знать, для чего мы живем, – лучшее средство от любых жизненных невзгод», – констатировал Лейдер.

Перемены к лучшему

Пока Ричард Лейдер помогал местным жителям осознать смысл жизни, остальные члены команды проекта «Голубые зоны» вели переговоры об изменении ключевых аспектов жизни в «пляжных городах» с их политической элитой, владельцами компаний, чиновниками системы образования и многими другими людьми.

Под нашим влиянием муниципалитет города Эрмоса-Бич принял постановление, запрещающее курить на пляжах и других открытых площадках, таких как городской пирс, парки, зоны общественного питания и автостоянки. Муниципалитет Редондо-Бич одобрил существенное расширение сети велосипедных дорожек. Рестораны стали включать в меню полезные для здоровья блюда. Дети каждый день ходили в школу пешком, а взрослые заводили больше друзей и вместе с ними обедали, гуляли и занимались волонтерской работой.

В знак поддержки нашего проекта мэры «пляжных городов» приняли участие в кулинарном конкурсе, проводившемся в местном ресторане Abigaile. Конкурс был организован по тому же принципу, что и телешоу Iron Chef («Железный шеф-повар»): каждый мэр вместе с шеф-поваром из своего города должен был не более чем за полчаса приготовить вегетарианское блюдо с использованием ингредиента, который не называли вплоть до начала конкурса (им оказалась зеленая чечевица). Мэр города Манхэттен-Бич Уэйн Пауэлл и шеф-повар ресторана Zinc Крис Гарасик получили главный приз за энчиладас из хикамы с начинкой из кокосового ореха и сыроедческим миндальным сыром, а также пюре из чечевицы, заправленное соусом песто из кинзы, и салат из капусты. Зрителям и участниками также понравились и другие блюда, отмеченные жюри: равиоли с начинкой из средиземноморских продуктов – чечевицы, сыра фета, оливок и изюма, а также слегка поджаренные в масле вешенки с табуле с чечевицей и шоколадный мусс из авокадо.

Разве могло бы такое произойти, если бы мы не запустили проект «Голубые зоны» в «пляжных городах»? Большинство их обитателей и раньше знали, что курить – плохо, а прогуливаться пешком – хорошо, что покупать пищу в фастфуде удобно, но это пагубно сказывается на талии. Но мы помогли им осознать, что все эти проблемы можно решить по-новому, и наши усилия распространялись, словно рябь на поверхности пруда.

Рассмотрим, например, ситуацию в школе города Эрмоса-Бич под названием Hermosa View, где ее директор Сильвия Глак провела ряд новых инициатив, от пеших школьных автобусов до ученических огородов и уроков осознанности. В школе Сильвии учится 483 ученика в трех классах: подготовительном, первом и втором. Выйдя однажды утром из своего кабинета, она пробралась сквозь толпу учеников, которые несли свои обеды к закусочным столикам. В конце концов, это ведь Калифорния: здесь все делается на солнце. Глак бросила беглый взгляд на бумажные тарелки, чтобы узнать, что ученики принесли из салат-бара, расположенного в крытом переходе между зданиями.

«Поглядите-ка! Кукуруза. Отлично!» – сказала Сильвия одной ученице. «А у тебя банан. Это очень полезно», – обратилась она к другой.

Мимо проходил мальчик с тарелкой, доверху наполненной куриными палочками из кафетерия, директор остановила его, мягко тронув за плечо.

– А где твои фрукты или овощи?

– Я их уронил, – ответил мальчик не очень убедительно.

– Тогда вернись и возьми что-то другое, – предложила Сильвия.

Доступность фруктов и овощей на обед – только одна из многих перемен, которые приветствовала Сильвия Глак в школе Hermosa View. Другой была программа MindUP («Развитие разума»), финансируемая фондом актрисы Голди Хоун в целях улучшения успеваемости посредством эмоциональной осознанности и управления эмоциями. В рамках программы детям не только рассказывают о строении и функциях мозга, но и учат управлению своими эмоциями и развитию эмпатии. «Если ребенок не чувствует себя в безопасности, не испытывает оптимизма и надежды… он не сможет хорошо учиться», – сказала в одном из интервью Голди Хоун, актриса и основатель MindUP.

Врач

До прихода в окружную организацию здравоохранения Beach Cities Health District в качестве руководителя медицинского отдела BCHD Лиза Сантора работала врачом в районной больнице расположенного поблизости города Венис. В то время Сантору очень огорчало то, что ей не всегда удавалось помочь пациентам скорректировать режим питания. «У меня как врача были все инструменты, чтобы побудить пациентов правильно питаться, – рассказывает она. – Но сразу же после ухода из моего кабинета они наталкивались на автокафе, продающее чичарроны (блюдо из жареной свиной кожи) прямо возле семейной клиники». По ее словам, аналогичная картина наблюдается рядом с любой больницей. «Часто бывало так, что я лечила больного от инсульта, а его родственники поглощали пищу с высоким содержанием трансжиров и других ужасных компонентов прямо в кафе больницы».

Другими словами, даже если пациенты стремились вести более здоровый образ жизни, все их окружение подталкивало их в обратном направлении, по ложному пути. «Я поняла, что многие перемены необходимо осуществлять на уровне всей общины», – говорит Лиза Сантора. Однако система здравоохранения еще не была готова изменить ситуацию в целом. Поэтому проект “Голубые зоны” показался мне настолько ценным. Он сместил фокус внимания на окружающую среду, создание условий, в которых людям было бы легче питаться здоровой пищей и вести активный образ жизни. «Как специалист в области медицины я считаю, что имеется достаточно много общедоступных ресурсов – брошюр по вопросам питания и диет. Однако в проекте “Голубые зоны” есть нечто вдохновляющее, – полагает Лиза Сантора. – И люди хотят быть его частью».

«В наше время дети постоянно напряжены, поскольку все мы живем в стрессогенной среде, – говорит Глак. – Но объясняем ли мы ученикам, как и когда снимать стресс?» По ее словам, за три года реализации программы «Развитие разума» в школе Hermosa View были получены впечатляющие результаты. Теперь всякий раз, когда между учениками возникает конфликт, требующий внимания директора школы, Сильвия придерживается осознанного подхода.

«Я никогда не спрашиваю, что они натворили, – объясняет Глак. – Это неправильный подход в общении с ребенком. Обычно я задаю вопрос: осознанно ли ты принял решение? Сознательно ли поддерживал беседу?» И ученики всегда размышляют об этом. Иногда они говорят: «Мой мозг отключился». И это произносит ученик первого или подготовительного класса! Тогда я интересуюсь почему и говорю: «Приведи мне пример того, как можно исправить ситуацию».

По мнению Сильвии Глак, помимо снижения уровня стресса в классе и на игровой площадке, программа «Развитие разума» обеспечивает еще одно преимущество: «Теперь мой кабинет реже посещают провинившиеся ученики».

Возвращение к истокам

По мере того как наш проект все глубже проникал в жизнь «пляжных городов», их обитатели находили свои способы избежать напряженности, которой сопровождается погоня за успехом и богатством.

Больше двадцати лет Нэнси Фултон-Роджерс, жительница города Эрмоса-Бич, сидела на диете под названием «стресс». Будучи фрилансером, она работала над выпуском телевизионной рекламы по 12–14 часов в день, совершая ежедневные поездки в Голливуд и обратно. И когда Нэнси не сражалась с транспортом на дорогах, то выполняла множество различных задач в самолете, во время перелета в какое-либо отдаленное место для проведения съемок. «В моем деле невозможно вести сбалансированную жизнь, – сетует Нэнси. – Мне приходится выкладываться по полной. Нет времени ни на то, чтобы правильно питаться, ни на то, чтобы общаться. Все это негативно сказывалось на всех остальных сторонах жизни».

Несколько лет назад наступил экономический спад, и телефон Нэнси перестал звонить. Работы не было, и она подумала: «Что же мне теперь делать?» Хотя Нэнси с мужем прожили в Эрмоса-Бич больше восемнадцати лет, они не завели близких друзей. При такой занятости дружба не была для Нэнси приоритетом. Но затем она услышала о прогулочных моаи.

«Это заинтересовало меня, – рассказывает Нэнси, – особенно перспектива познакомиться с другими членами общины. Круг общения – вот чего мне не хватало».

И Нэнси Фултон-Роджерс отправилась на организационное собрание в среднюю школу Mira Costa в Манхэттен-Бич, где познакомилась с несколькими женщинами, которые тоже были заинтересованы в общих прогулках. Они решили встречаться раз в неделю в общественном центре города Эрмоса-Бич и вместе гулять по часу или около этого. «Вскоре мы уже были не разлей вода, – говорит Нэнси. – Мы гуляли парами и просто болтали обо всем: о своих домашних животных, внуках, домах. Все мы были в неплохой форме и ходили довольно быстро. У нас появилась миссия».

Примерно в то же время Нэнси Фултон-Роджерс решила записаться в кулинарную школу. В случае успеха она планировала стать шеф-поваром или заниматься обслуживанием мероприятий. Нэнси предложила своим прогулочным моаи стать ее «подопытными кроликами» и провела для них кулинарное занятие. Она научила новых подруг готовить четыре или пять овощных блюд, вполне подходивших для «голубых зон». Увлечение женщины быстро стало известно всей общине и даже повлияло на привычки в питании ее подруг-моаи, а также членов семьи и друзей этих женщин. «Им это понравилось, – говорит Нэнси. – И мне тоже».

Когда в город приехал Лейдер, Нэнси Фултон-Роджерс и ее новые подруги отправились на семинар о смысле жизни. «Нам это помогло лучше узнать друг друга, – рассказывает Нэнси. – Мы стали больше доверять друг другу. После того как одна из нас поделилась чем-то очень личным, остальным тоже захотелось сделать ответный шаг».

Со временем у Нэнси снова появилась работа на телевидении, и ей опять начали звонить из Голливуда. Но она не намерена возвращаться к прежнему образу жизни и снова вертеться как белка в колесе. «Сейчас я делаю рекламные ролики, но только связанные с продуктами питания, – говорит она. – Заниматься разными делами – это замечательно. Оглядываясь назад, я понимаю, что над созданием круга общения нужно работать постоянно. Это не такое уж простое дело. Если вы хотите что-то изменить в своей жизни, вы должны делать это каждый день, иначе можно снова угодить в старую колею».

Нэнси Фултон-Роджерс говорит, что жизнь по-прежнему бросает ей вызов. Но ей всегда нравились трудные и интересные задачи. А кроме того, теперь у нее есть друзья, которые всегда готовы ее поддержать.

Хороший импульс

Осенью 2013 года наша трехлетняя работа в «пляжных городах» близилась к концу, и мы попросили команду из института Гэллапа провести последнее обследование состояния здоровья их жителей. По нашим подсчетам, нам удалось изменить ситуацию к лучшему. Но подтвердят ли это цифры?

Надежды нас не обманули. По данным новых опросов, начиная с 2010 года уровень ожирения жителей «пляжных городов» снизился на 14 процентов, а дополнительные затраты на медицинское обслуживание сократились на 2,3 миллиона долларов в год. Было установлено, что курильщиков стало меньше на 30 процентов (с 11 до 7 процентов от общей численности населения), что позволило снизить затраты на медицинское обслуживание на 6,97 миллиона долларов в год. Количество человек, регулярно занимающихся физическими упражнениями, возросло на 10 процентов. Показатели заболеваемости диабетом сократились, так же как и число случаев гипертонии. «Такой результат произвел на меня большое впечатление, – говорит Дэн Уиттерс, руководитель исследовательской группы индекса благополучия института Гэллапа и компании Healthways. – Эти города и так уже многого достигли в области укрепления здоровья, но им удалось добиться еще большего».

В частности, по словам Уиттерса, существенно вырос такой показатель, как позитивное отношение к жизни. Об этом свидетельствовали результаты опроса, в ходе которого респондентов просили оценить свою жизнь сейчас и в будущем. Уровень удовлетворенности ею повысился на восемь процентов. Для сравнения: средний показатель по стране вырос всего на полпроцента, а средний показатель в Калифорнии – немногим более чем на полтора процента за тот же период. По словам Уиттерса, такое изменение показателей в «пляжных городах» подтверждает эффективность проекта «Голубые зоны». «Живущие здесь люди считают, что их жизнь улучшилась. И это мнение не возникло на пустом месте», – говорит Уиттерс.

Эмоциональное здоровье по-прежнему остается проблемой для населения этих городов. Если говорить о подверженности стрессу и уважительном отношении друг к другу, то их обитатели утратили прежние позиции после 2010 года. Очевидно, что им придется еще немало потрудиться. Но в целом мы были довольны полученными результатами, как, впрочем, и совет директоров BCHD. Принимая во внимание впечатляющие успехи, достигнутые в этих городах, совет директоров BCHD решил продолжить финансирование программы «Голубые зоны». «Поддающийся измерению успех такого рода – большая редкость в области охраны здоровья, – заявила СЕО BCHD Сьюзан Берден. В нашем мире мы стали предметом зависти».

Член совета директоров BCHD Ноэль Чан утверждает, что видит у проекта «Голубые зоны» еще больший потенциал. По его мнению, помимо улучшения жизни населения «пляжных городов» этот проект может превратиться в важное долгосрочное научное исследование. Но, чтобы изменить образ жизни и здоровья американцев, нужно с чего-то начинать. «Здесь, в “пляжных городах”, сложилась уникальная ситуация, поскольку благодаря финансовой стабильности мы можем стать центром передового опыта в области профилактики болезней и оздоровления. По-моему, это превосходные предпосылки для долгосрочного сотрудничества», – считает Чан.

Эти слова звучали для меня как музыка. Я всегда считал проект «Голубые зоны» долгосрочным экспериментом в области социальных перемен, но мне было лестно услышать, что другие тоже так думают. После первых поездок в Грецию, на Окинаву и в Сардинию, в город Лома-Линда и Коста-Рику мы прошли немалый путь. Заручившись поддержкой множества людей, мы воспользовались мудростью долгожителей и результатами исследований ведущих ученых, чтобы создать эффективную программу изменения образа жизни городов в США. Сделали это дважды и добились явных успехов. Но достаточно ли накопленных знаний для того, чтобы применить их в других городах, порой существенно отличающихся от Лома-Линды с его полезной для здоровья средой, а также богатых «пляжных городов» с их образованными обитателями? Нам предстояло выяснить это в штате Айова.

Показатели успеха, достигнутого в «пляжных городах»

В рамках проекта «Голубые зоны» жители и руководители «пляжных городов» добились целого ряда больших побед:

• Муниципалитет города Редондо-Бич одобрил план по увеличению протяженности велосипедных дорожек, полос и других безопасных маршрутов для езды на велосипеде в три раза, с 22,5 до 61 километра.

• Владельцы и управляющие более чем 40 ресторанов составили для своих гостей полезное для здоровья меню.

• По меньшей мере три тысячи учеников из тринадцати школ теперь ходят на занятия пешком, а это означает отмену тысячи автомобильных поездок в год.

• Около 1600 жителей «пляжных городов» создали 150 прогулочных моаи и теперь регулярно гуляют вместе, собираются на совместные обеды и посещают семинары о смысле жизни.

Глава 9. Создание «голубых зон» в штате Айова

Десятого августа 2011 года губернатор Терри Бранстед поставил перед жителями штата Айова весьма амбициозную задачу: сделать до 2016 года «Штат Соколиного Глаза» самым здоровым в стране. Это заявление стало для всех полной неожиданностью. В то время штат Айова занимал 19-е место в списке здоровья и благополучия. «Перескочить 18 позиций за пять лет – грандиозная цель, – сказал Бранстед. – И если кто-то на такое и способен, то это жители Айовы».

Республиканец Бранстед был чрезвычайно популярен. Впервые его выбрали на пост губернатора в 1982 году, затем переизбирали еще три раза подряд, а в 2010-м, после десятилетнего перерыва, он снова занял этот пост. «Для многих из нас Бранстед стал любимым политическим блюдом для заедания стресса, – писал обозреватель одной местной газеты, – своего рода усатыми макаронами с сыром». Обозреватель шутил: губернатор потеряет расположение избирателей штата Айова только в том случае, если попытается отнять у них толстые стейки, бекон, кукурузу с маслом и холодное пиво.

В действительности же сейчас Бранстед сделал именно это. По его словам, если бы жители штата Айова внесли в свою жизнь комплексные изменения, которых требует инициатива по превращению Айовы в самый здоровый штат США, экономия затрат на здравоохранение составила бы за пять лет 16 миллиардов долларов. Однако предполагалось, что заниматься внедрением новой программы будут не власти штата. Наоборот, вся работа должна выполняться самими местными жителями и компаниями. Бранстеду же отводилась роль агитатора, способного вовлечь айовцев в этот проект. «Превращение Айовы в самый здоровый штат страны имеет решающее значение не только для нашей экономической жизнеспособности, но и для качества жизни всех обитателей штата», – заявил Терри Бранстед.

Проект «Голубые зоны» стал основным элементом этой программы. Получив финансирование в размере 25 миллионов долларов на пять лет от крупнейшей страховой компании штата Wellmark Blue Cross and Blue Shield, команда проекта вместе с партнерами из Healthways приступила к преобразованию штата Айова. По мере нашего перемещения между городами продуктовые магазины в них выставляли на прилавках полезные для здоровья продукты питания, рестораны пересматривали меню, а на рабочих местах модернизировались торговые автоматы (помимо других мелких изменений). Мы помогали местным жителям заботиться о своем здоровье, внося постоянные изменения в их среду, местную политику и сети социальных контактов. На первом этапе реализации проекта десять городов штата должны были послужить демонстрационными площадками для всех остальных. А в конечном счете все города и компании штата, согласно замыслу, получили бы доступ к инструментам и практикам «голубых зон».

Преобразование целого штата было для нас огромным скачком вперед. К тому времени мы уже добились ощутимых успехов в трансформации отдельных городов. Но будет ли результативна наша модель в более крупных масштабах? Сможем ли мы адаптировать стратегии так, чтобы они отвечали потребностям множества городов одновременно? В противном случае какие коррективы нам следует внести в свой подход? Перед приездом в Айову мы долго размышляли над этими вопросами и нашли, на наш взгляд, перспективные решения. Но понять, насколько они эффективны, можно было только одним способом – проверив их на практике.

Мы начали с изучения 84 городов, среди которых нам предстояло отобрать десять первых претендентов в качестве демонстрационных площадок; в них планировалось найти такое же сочетание ряда факторов (подходящая численность населения, заинтересованное руководство и местные ресурсы), как в свое время в Альберт-Ли и «пляжных городах». Затем, 4 мая 2012 года, мы вместе с нашими партнерами Wellmark и Healthways объявили о выборе четырех городов штата Айова (Спенсер, Сидар-Фолс, Ватерлоо и Мейсон-Сити) в качестве первых мест, где будет осуществляться проект «Голубые зоны». А в январе следующего года назвали еще шесть городов: Маскатин, Сиу-Сити, Сидар-Рапидс, Марион, Айова-Сити и Оскалуза.

Опыт работы в «пляжных городах» показал нам, что каждый город имеет свою специфику, и это следует учитывать при разработке модели формирования «голубых зон». Создаваемая нами система была не просто своеобразной шаблонной схемой изменения городов, а настоящей «операционной системой». В период подготовки к ее внедрению в городах штата Айова мы также готовились столкнуться со множеством всевозможных вызовов. Например, мы знали, что по сравнению с относительно прогрессивными «пляжными городами» жители Айовы могут оказаться более консервативными, причем не только в политических взглядах, но и в отношении социальных перемен. А нам вовсе не хотелось выглядеть в глазах этих людей группой посторонних, указывающих, что им делать. Мы не собирались вырывать из их рук поджаренную на открытом огне грудинку.

Как понял Пекка Пуска из Северной Карелии, перемены должны осуществляться снизу вверх, поэтому задачей команды проекта «Голубые зоны» было привлечь людей к участию и работать, по выражению Пуски, не боясь испачкаться. Согласно нашему плану, мы собирались предложить городам штата Айова список основанных на фактических данных целей, а затем помочь им добиться тех, которые они выберут. Например, в вопросах здорового питания мы предлагали самые разные решения, от создания фермерских рынков до пропаганды грудного вскармливания. Есть ли в городе свободные земельные участки? Почему бы не превратить их в общинные огороды? Если во время обеденного перерыва люди часто пользуются услугами кухни на колесах, целесообразно ввести требование включать в меню хотя бы один полезный для здоровья продукт наряду с привычными жареными блюдами и сладкими закусками.

В штате Айова уже был прецедент (в аграрной сфере), подобный тому, что мы сейчас делали. В первые годы ХХ столетия маленький жучок под названием хлопковый долгоносик уничтожил фермы в южных штатах США. Этот вредитель, в то время устойчивый к инсектицидам, откладывал яйца в созревающем хлопчатнике. Развивающиеся личинки насекомого питались растением и уничтожали почти 90 процентов урожая.

К решению проблемы подключился Симен Кнэпп – бывший президент Сельскохозяйственного колледжа штата Айова (ныне Университет штата Айова) и специалист по практическому обучению. Министерство сельского хозяйства США поручило ему остановить нашествие хлопкового долгоносика. В 1903 году Кнэпп приехал в техасский город Террелл, расположенный к востоку от Далласа. Там он уговорил местного фермера превратить свою землю в тестовую площадку для внесения смелых изменений в методы выращивания хлопчатника, включая использование нескольких сортов семян.

Расчет был на то, что если эксперимент окажется успешным, то другие фермеры тоже захотят применить эти методы. Разумеется, именно так и случилось. Пока многие техасские хозяйства разорялись, демонстрационная ферма начала приносить прибыль. Об этом пошла молва, и сельскохозяйственные инновации Кнэппа прижились, а в последующие годы распространились еще шире благодаря стараниям специально обученных консультантов в этой области.

Никогда не бывает поздно

Лерой Бюхлер, 69-летний житель Ватерлоо, понимал, что его вес избыточен. При росте 190 сантиметров он и так был крупным мужчиной, но в последнее время вес увеличился до 180 килограмм, и это начинало беспокоить Лероя. Затем произошло событие, которое убедило его в необходимости изменить свою жизнь.

«Прошлым летом мой внук играл в бейсбол для малышей, – рассказывает Лерой. – Мы пошли посмотреть матч, но судья не явился. Поэтому я решил занять его место». Однако простояв за базой всего два иннинга, он отказался от этой затеи и сел.

Вернувшись домой, Лерой понял, что лишний вес может преждевременно оборвать его жизнь. Его жена, работавшая в Wellmark, рассказала ему о проекте «Голубые зоны». Лерой решил кое-что изменить в своей жизни.

И прежде всего стал обращать внимание на то, сколько съедает при каждом приеме пищи. «Сначала я изменил не пищу, а порцию, – говорит он. – Я просто беру маленькую тарелку, кладу на нее то, что хочу съесть, и за добавкой не иду. И я перестал ходить в пиццерии. Честно говоря, раньше я частенько туда заглядывал и съедал большую пиццу пепперони, а затем спрашивал жену, хочет ли она что-нибудь еще. Теперь, когда мы туда ходим, я съедаю два кусочка на месте и два кусочка на следующий день дома».

К моменту официального запуска проекта «Голубые зоны» в городе в ноябре 2012 года Бюхлер сбросил почти 23 килограмма. «В то время я даже не занимался физическими упражнениями, – рассказывает он. – Ни ходьбой, ни чем-либо еще. Сначала я все равно не мог бы этого делать».

Позже Лерой Бюхлер решил посетить сборы прогулочных моаи и присоединился к группе, члены которой один раз в неделю совершали совместную прогулку во время обеденного перерыва. «Мои друзья говорят, что в самом начале им приходилось оглядываться на меня. А теперь они стараются не отставать», – радуется Бюхлер.

Спустя год после перехода к правильному питанию и естественному движению Бюхлер сбросил 36 килограмм и стал активным сторонником проекта «Голубые зоны». «Я вот думаю: почему, черт возьми, этим не занимается больше людей? Ведь все это действительно работает, и придерживаться правил не так уж трудно», – сетует он.

Мы рассматривали успех Кнэппа и его метод распространения новых идей посредством экспертов по пропаганде передовых знаний в области сельского хозяйства как основу для модели собственного подхода к укреплению здоровья жителей штата Айова. Если в городах первой волны (тех, которые готовы к переменам и хотят осуществить их с нашей помощью), где планируется создать «голубые зоны», будет продемонстрирован заметный прогресс во внедрении правильной системы питания и их обитатели станут здоровее и добьются большего процветания, то другие города последуют их примеру.

Инфраструктура города существенно влияет на качество жизни в нем – таков был один из главных уроков, который мы извлекли из своих кампаний по преобразованию городов. Достаточно ли тротуаров, по которым местные жители ходят в ближайшие магазины? Обустроены ли велосипедные дорожки, чтобы дети могли ездить на велосипеде в школу? Безопасно ли пешеходам переходить оживленные перекрестки? Запрещено ли курение в общественных парках? Поощряется ли создание общинных огородов и фермерских рынков, на которых можно найти свежие продукты? Каждый раз, приезжая в какой-нибудь город, мы первым делом тщательно анализировали рукотворную среду: улицы, здания, парки и то, как они взаимосвязаны. Так мы определяли, способствует ли инфраструктура тому, чтобы горожане правильно питались, больше двигались и в целом наслаждались жизнью, или, напротив, препятствует этому.

Именно этим и занимался Дэн Берден, измеряя рулеткой ширину тротуара в центральном районе города Маскатин в присутствии примерно двадцати лидеров общины. «Три с половиной метра, – сообщил он. – Просто отлично! Я уже влюблен в ваш город. У него отличный костяк».

В свои шестьдесят девять, в очках в проволочной оправе, с густыми усами и разлетающимися седыми волосами, в туристических ботинках, Дэн Берден напоминал нечто среднее между лесником и безумным ученым. Будучи одним из основателей некоммерческой организации Walkable and Livable Communities Institute, за последние шестнадцать лет он помог более чем 3500 городам по всей стране стать более здоровыми и процветающими. С 2009 года Дэн Берден – один из ключевых членов команды проекта «Голубые зоны».

Тем утром Берден вывел группу лидеров этого небольшого городка на реке Миссисипи на прогулку, чтобы провести так называемый пеший аудит. Им предстояло определить характеристики построенного в XIX столетии центра города (такие как ширина тротуаров, например), делающие его удобным для пешеходов и велосипедистов, а также предложить другие способы возрождения этой зоны. При росте свыше 190 сантиметров Дэн Берден, одетый в защитный жилет неоново-зеленого цвета, выделялся в толпе. Когда он шел по улице, делая широкие шаги своими длинными ногами, остальные члены группы едва поспевали за ним.

«Это естественная смотровая площадка, – сказал Дэн, остановившись на углу улицы с видом на Миссисипи. – Вам необходимо сохранить ее открытой». Город Маскатин расположен в излучине реки, круто поворачивающей на юг. Сто лет назад это обеспечивало ему стратегическое преимущество при погрузке и разгрузке лесоматериалов, зерна и других товаров. Однако, как и во многих других портовых речных городах, в последнее время в Маскатине не занимались реконструкцией прибрежной зоны, а значит, не использовали весь ее потенциал. Железнодорожные колеи и автостоянка отделяли деловой район города от небольшого парка на берегу реки. «Вот здесь “третье место”, – продолжил Берден, воспользовавшись словосочетанием, которым в градостроительстве принято обозначать общественные зоны, где люди могут собираться и отдыхать. – Вы проявили бы уважение к своей великой реке, переместив автостоянку с береговой линии назад, на улицу».

Берден объяснил своим спутникам, что в данный момент они занимаются пересмотром элементов инфраструктуры Маскатина, таких как ширина улиц, длина кварталов, наличие деревьев в центральном районе и удобство перехода перекрестков. Цель состояла в том, чтобы участники прогулки по-новому взглянули на свою среду обитания. По словам Дэна, у многих горожан, даже у старожилов, открываются глаза на некоторые стороны жизни города. «Люди признаются, что только сегодня заметили вещи, мимо которых проходили сотни раз. И думаю, они больше не пройдут мимо, не заметив чего-то».

Всего три месяца назад, 30 января 2013 года, мы объявили о выборе Маскатина в качестве новой демонстрационной площадки для реализации проекта «Голубые зоны» в штате Айова. В течение следующих двух лет наша команда волонтеров и сотрудников планировала применить все те методы, которые мы освоили в ходе реализации проектов в штатах Миннесота и Калифорния, чтобы устроить «революцию здоровья» здесь, в Маскатине, а также во всей Айове. Прогулочный семинар Бердена был важной составляющей этой кампании, так же как и инициативы по изменению политики в отношении курения, укрепления социальных связей и системы питания.

Маскатин мы выбрали из-за энтузиазма его руководителей. Люди, которых мы здесь встретили, имели четкое представление об идентичности родного города и были решительно настроены сделать его лучшим местом для жизни. Под их руководством и при поддержке партнеров из сферы бизнеса и благотворительных организаций в городе уже увеличили площадь зеленых насаждений, расширили велосипедные дорожки и создали новые пешеходные маршруты, по которым дети ходят в школу. Но жители стремились к большему.

«Решение подобных задач – не такое уж легкое дело, – признается специалист по городскому планированию Эндрю Фангмен. – Для этого необходимо участие лидеров общины и поддержка граждан. Программа проекта “Голубые зоны” делает такие усилия более заметными. И в результате, например, удобство пешеходов значится первым пунктом повестки дня».

Мы попросили специалистов института Гэллапа и компании Healthways, занимающихся определением индекса благополучия, провести первоначальную оценку ситуации в Маскатине. И на ее основании обнаружили, что у 23 тысяч горожан такие показатели, как отношение к жизни, психическое и физическое здоровье, несколько ниже по сравнению с другими городами штата Айова. На вопрос, становится ли, по их мнению, Маскатин лучшим местом для жизни, положительный ответ дали 57,6 процента респондентов по сравнению со средним показателем 60,8 процента в целом по штату. О том, что они питаются полезной для здоровья пищей в течение всего дня, заявили 61,3 процента местных жителей по сравнению с 65,8 процента в целом в Айове. Статистические данные по округу Маскатин также указывали на усугубление проблемы ожирения среди детей и взрослых.

Жемчужина Миссисипи

В тот же день мы с Дэном Берденом выступали в городском Центре истории и промышленности перед представителями общественности с коротким ознакомительным докладом о проекте «Голубые зоны». Нас окружали экспонаты музея, рассказывающие о том, как Маскатин заслужил название «Жемчужина Миссисипи». Оказалось, это имя город получил благодаря производству пуговиц, которое было основано здесь в 80-х годах XIX столетия. Немецкий иммигрант Джон Фредерик Беппле основал первую в городе компанию по выпуску пуговиц из ракушек пресноводных моллюсков, выловленных в Миссисипи. Затем открылись и другие аналогичные предприятия. К 1915 году Маскатин уже приобрел репутацию мировой столицы перламутровых пуговиц.

Местные компании до сих пор поддерживают имидж города как промышленного мини-центра посреди аграрного региона. Расположенные в округе предприятия выпускают офисную мебель, гербициды, кетчуп, корм для животных и осветительное оборудование для спортивных арен, обеспечивая горожан рабочими местами, а город – налогами. Лидеры Маскатина хорошо понимали, что местные жители хотят, чтобы их город стал здоровым и комфортным для проживания. И никто лучше Дэна Бердена не знал, как это сделать.

«Каждое место, в котором я бывал, имеет свою специфику, – говорил он в тот день людям, находившимся в музее. – Но у городов штата Айова есть замечательные общие качества. Небольшие населенные пункты опираются на аграрную базу. В старых городах тщательно продумана сеть улиц, есть хорошие школы и оживленные главные магистрали – во всяком случае, можно сказать, что так было в прошлом. С этих основных элементов инфрастуктуры и можно инициировать перемены».

По мнению Бердена, в большинстве городов проблемы начались в 1950-х, когда американцы стали строить города для машин, а не для людей. Улицы расширили, ограничение на скорости подняли, а девелоперы построили городские районы, в которые приходится ездить на автомобиле. «Как будто по чьей-то злой воле мы перестали строить пересекающиеся улицы, заменив их изолированными улицами, напоминающими тупики, которые я называю глухими выползнями, – говорил Берден. – Думаю, это произошло под влиянием движущих сил экономики того времени, таких как активное строительство домов, наполнение их бытовой техникой, прокладка дорог, использование дешевой земли и расширение ипотечного кредитования. Но я уверен: та эпоха подошла к концу. Сегодня жизнь возвращается в центры городов, удобные для проживания, что избавляет людей от многочасового сидения в автомобилях».

По словам Бердена, результаты исследований показывают, что в местах, где созданы условия для пеших прогулок и езды на велосипеде, менее остро стоит проблема ожирения. Жители таких городов реже испытывают депрессию; здесь меньше углеродный след[10] и дороже недвижимость. У обитателей районов с не столь интенсивным транспортным потоком, как правило, на три друга больше, чем в районах близ скоростных шоссе. «Если в городе не много машин, можно выйти на улицу погулять, встретиться и пообщаться с людьми, – говорит Берден. – Вы можете встретить человека, который подскажет вам, где что купить. Это необязательно ваш друг, а иногда просто человек, с которым вы уже однажды беседовали».

Берден отметил, что организация удобных для пешеходов зон приносит пользу бизнесу. Несколько лет назад жители одного из районов Сан-Диего попросили его помочь сделать более спокойной весьма оживленную главную магистраль в деловом районе города. Он порекомендовал посадить эту улицу на «диету», сократив количество дорожных полос с пяти до двух. В результате высвободилось место для парковки автомобилей возле тротуаров, для велосипедных дорожек, образовалась разделительная полоса с зелеными насаждениями, а также безопасные пешеходные переходы. В реконструированных городских кварталах активизировалось пешеходное движение, открылись новые компании, а действующие торговые точки сообщили о 30-процентном увеличении объема продаж. Сегодня эта улица (бульвар Ла-Хойя) считается моделью для градостроителей.

«Мы не можем себе позволить строить районы, в которых люди просто оставляют свои тела на ночь, – заявил Берден. – Нельзя тратить выделенные на транспортную систему средства таким образом, чтобы стоимость земли повышалась, а не снижалась». По мнению Бердена, нужно возводить города так, как делали наши прадеды. Сегодня большинство людей хотят жить в местах, где не нужно ездить на дальние расстояния. Они хотят жить рядом с работой и магазинами и в любую точку добираться пешком, на автобусе или велосипеде.

Если Маскатин стремится повысить свою конкурентоспособность, сохранить существующий бизнес, привлечь новый и иметь в казне достаточно денег для парков и других объектов благоустройства, то властям города придется направить усилия на создание удобной для пешеходов и пригодной для жизни инфраструктуры. Иными словами, необходимо расширить тротуары, устроить пешеходные переходы, заменить некоторые перекрестки кольцевыми транспортными развязками, а также организовать движение в обоих направлениях на улицах с односторонним движением.

«Конечно, при одностороннем движении можно ездить быстрее, – заключил Берден. – Но разве ваша цель – сделать центр города безлюдным? Вы, наоборот, должны добиться того, чтобы люди не спешили покидать центральный район города и с удовольствием проводили там время. Тогда вы и оглянуться не успеете, как ваши дети перестанут уезжать в другие города. Ведь все необходимое будет у них здесь».

Как всегда, простая и сильная речь Бердена вызвала бурю аплодисментов. Это было прекрасное напутствие жителям Маскатина перед запуском проекта «голубых зон».

«Все это уже реализовано на практике, – сказал Берден присутствующим. – И это очень важно».

Умение слушать

Если бы 13 июня 2008 года вы остановились у здания муниципалитета города Сидар-Рапидс, то, чтобы войти в конференц-зал, расположенный на цокольном этаже, вам понадобилось бы снаряжение для подводного плавания. Той весной река Сидар, как и многие другие притоки Миссисипи, вышла из берегов, превысив паводковый уровень на 5,8 метра и затопив почти 26 квадратных километров территории города. «Стихийное бедствие нанесло нам ущерб в размере шести миллиардов долларов, – сообщил мэр города Рон Корбетт в тот вечер. – Для Сидар-Рапидс это серьезное потрясение. Но, подобно обитателям любого другого города, местные жители хотят вернуться. И они хотят жить лучше, чем до катастрофы».

После наводнения город вложил в восстановление поврежденных коммунальных сооружений свыше 300 миллионов долларов федеральных, государственных и местных средств. Теперь около сорока руководителей Сидар-Рапидс и сотрудников муниципалитета собрались в конференц-зале на цокольном этаже для обсуждения нового этапа развития города – участия в демонстрационном проекте «Голубые зоны».

Численность населения Сидар-Рапидс составляла примерно 128 тысяч человек; на тот момент это был самый крупный из городов, в которых мы работали. На практике же это означало, что при подготовке к запуску проекта нам следовало учесть разноплановость взглядов заинтересованных сторон. И нам предстояло выслушать мнение многих людей.

Для этого мы провели своеобразные мозговые штурмы, на которых местные жители поделились своими идеями и видением. На одном из таких собраний мы помогли присутствующим составить список пожеланий относительно благоустройства, от новых тротуаров и велосипедных стоек до пешеходного моста через реку Сидар. На другом рассмотрели целый список вопросов, связанных с продуктами питания, таких как создание центра, где мелкие фермеры могли бы продавать овощи и фрукты ресторанам, школам, больницам, предприятиям общественного питания; выделение принадлежащих городу свободных земельных участков под общинные огороды; смягчение нормативных требований в отношении размещения птицеферм и пасек в окрестностях города. После того как присутствующие определили самые приоритетные задачи, наша команда помогла им найти пробные стратегии и информацию о лучших методах работы.

Эксперимент с безалкогольными напитками

Дистрибьюторам безалкогольных напитков поначалу не понравилась эта идея. В рамках реализации проекта «Голубые зоны» в городе Сидар-Фолс местный продуктовый магазин Hy-Vee подумывал провести эксперимент по сокращению продажи сладких напитков и конфет у кассы и увеличению объема продаж полезных для здоровья напитков и закусок. Управляющие магазинов задумались: можно ли сделать это без негативных последствий для прибыли? Дистрибьюторы считали, что они просто потеряют бизнес.

В итоге они все же согласились провести эксперимент вместе с сотрудниками Hy-Vee, остановившись на замене в двух холодильниках газированных напитков популярных брендов на более полезные. В одном холодильнике была выставлена вода собственной марки Hy-Vee, а в другом – бутилированная вода национальных брендов, а также витаминизированная и кокосовая вода и неподслащенный чай. Кроме того, магазин заменил конфеты, продающиеся у кассы, питательными батончиками и корзинами фруктов. Затем все стали ждать, что из этого получится.

Результаты поразили всех: три месяца спустя в магазине Hy-Vee, расположенном в Сидар-Фолс, объем продаж полезных для здоровья напитков увеличился на 151 процент, а питательных батончиков – на 99 процентов. Чего действительно никто не ожидал, так это роста общего объема продаж прохладительных напитков. На самом деле магазин Hy-Vee в Сидар-Фолс превзошел все остальные магазины в городах Среднего Запада по объему продаж воды и негазированных напитков.

«Это одно из наших самых крупных достижений, – считает директор магазина Hy-Vee Джефф Сескер, который гордится тем, что его магазин оказался в числе лидеров. – Объем продаж газированных напитков сокращается в масштабах всей страны, но наши цифры говорят о том, что Сидар-Фолс опережает эту тенденцию».

«Что бы мы ни предпринимали, нужно заинтересовать людей, – сказал Корбетт на одном из собраний. – Людям просто нужно предоставить небольшой стимул, чтобы они начали вести здоровый образ жизни». За прошедший год сам Корбетт сбросил почти 12 килограмм благодаря физическим упражнениям и правильному питанию. Его уровень холестерина тоже снизился. «Я активно занимаюсь продвижением проекта “Голубые зоны”, – добавил он. – Через полторы недели я буду бежать полумарафон, ради этого я упорно трудился. А два года назад я не смог бы пробежать и километра. Но вы не должны участвовать в полумарафоне для того, чтобы стать участником проекта “Голубые зоны”. Просто сделайте первый шаг, – посоветовал он, – и возьмите на себя обязательства. А затем сделайте следующий шаг».

Садитесь на велосипед

Ничто не способно внести в ваши мысли столько ясности, как езда на велосипеде. К концу дня, проведенного в Сидар-Рапидс, я выехал за город, достал из багажника сложенный велосипед и отправился на короткую велосипедную прогулку. Солнце садилось за кукурузные поля, а коровьи ароматы, доносящиеся с ближайших ферм, вызывали у меня приятные воспоминания о детстве в штате Миннесота.

Снова задумавшись о Кнэппе и полях хлопчатника в восточных районах Техаса, я пришел к выводу, что между его кампанией по модернизации американского сельского хозяйства и нашей работой по улучшению привычек в питании и стимулированию здорового образа жизни здесь, в штате Айова, больше общего, чем я думал. Во время реализации демонстрационного проекта Симена Кнэппа в Террелле стоимость продуктов питания была тяжким бременем для американских семей; на них уходило 40 процентов дохода по сравнению с 7 процентами в настоящее время. Фермеры застряли в прошлом и использовали устаревшие методы ведения хозяйства, которые обеспечивали низкие урожаи зерновых и истощали почву.

В наше время камнем на шее американских семей стали расходы на медицинское обслуживание. По мнению хирурга из Бостона Атула Гаванде, который проводит параллели между нашим здравоохранением и сельскохозяйственными системами в проницательной статье, опубликованной в журнале New Yorker в 2009 году, из каждого заработанного доллара мы тратим 18 центов на медицинские расходы. Гаванде считает, что эти проблемы отчасти связаны с тем, что действующая система платного медицинского обслуживания создает неправильные стимулы. «Она [система] вознаграждает по принципу “делать больше”, а не “делать правильно”, что увеличивает объем бумажной работы и приводит к дублированию действий. А также отпугивает врачей от совместной работы над достижением наилучших результатов», – пишет он. В итоге затраты продолжают расти, а качество медицинского обслуживания остается прежним. Гаванде ставит вопрос так: «Чего мы добились вследствие того, что сейчас тратим на медицинские услуги вдвое больше, чем десять лет назад?»

В этих рассуждениях я бы пошел еще дальше и сказал, что сегодня весь подход к здравоохранению можно считать устаревшим. Вместо того чтобы ориентироваться на благополучие людей, экономика здравоохранения целиком и полностью сосредоточена на болезнях. Больницы зарабатывают деньги, когда вы занимаете место в больничной палате и покупаете все необходимое. Врачи зарабатывают, когда вы приходите к ним для постановки диагноза и медицинского обследования. Фармацевтические компании богатеют, когда вы болеете и покупаете лекарства. Но в большинстве случаев никто в сфере здравоохранения не получает прибыль благодаря укреплению вашего здоровья.

Именно этот печальный факт мы пытались изменить в городах Айовы – от первого до последнего. С помощью прогрессивно мыслящих руководителей, таких как Джон Форсайт из Wellmark Blue Cross & Blue Shield и Бен Лидл из Healthways, мы воплотили в жизнь множество идей по созданию «голубых зон», чтобы предоставить городам все необходимое в течение трехлетнего преобразования их инфраструктуры и среды проживания. Не стоит забывать о том, что в случае с кампанией Симена Кнэппа было невозможно в одночасье сделать фермы более продуктивными, а продукты питания – более доступными. Это происходило постепенно, на каждой ферме, при наличии научно обоснованных рекомендаций таких специалистов, как Кнэпп. К 1930 году министерство сельского хозяйства США уже организовало более 750 тысяч демонстрационных ферм по всей стране.

Возможно, нам нужно нечто подобное, чтобы усовершенствовать систему здравоохранения, считает Атул Гаванде. Реформа, проведенная президентом США Бараком Обамой, опирается на ряд законодательных инициатив, среди которых есть множество тестовых программ наподобие экспериментов Кнэппа, направленных на сокращение затрат и улучшение результатов, в том числе и проекты по оздоровлению городов вроде наших «Голубых зон». «Какие из них окажутся эффективными? – спрашивает Гаванде. – Пока мы не можем этого знать». Для достижения этой цели наверняка понадобятся годы экспериментов и различные реформы.

По моему мнению, потребуется и кое-что еще – то, что я недооценивал в начале работы по преобразованию городов. Речь идет о культурном сдвиге, изменении восприятия местными жителями своих городов. Я видел, как это происходит в разных местах. Когда горожане приступали к проведению различных инициатив в рамках проекта «Голубые зоны» (выбору полезных для здоровья продуктов питания, расширению сети пешеходных и велосипедных дорожек, передвижению детей в школу пешком, разбивке огородов, волонтерской работе, определению смысла жизни), в какой-то момент они восклицали: «Вот это да! Наш город становится превосходным местом для жизни».

То же самое произошло и в штате Айова. Постепенно менялся город за городом. В прошлом айовцы говорили, что живут в «свином штате», а теперь считают, что живут в «голубой зоне».

Показатели успеха, достигнутого в штате Айова

Результаты опросов, проведенных институтом Гэллапа, выявили, что с 2012 по 2013 год в городах штата Айова, которые приняли участие в проекте «Голубые зоны», произошли существенные изменения в ключевых аспектах благосостояния.

• Доля некурящих возросла на 8,8 процента.

• Потребление овощей и фруктов увеличилось на 10,5 процента.

• Проявление волевых качеств на работе повысилось на 6,9 процента.

• Количество денег для покупки продуктов питания увеличилось на 7,6 процента.

• Фонд медицинского страхования вырос на 6 процентов.

• Стоматологическая помощь улучшилась на 6,9 процента.

За этот же период в тех городах Айовы, которые не участвовали в проекте «Голубые зоны», не было зафиксировано статистически значимого улучшения в этих областях. В то же время Айова поднялась с 15-го на 10-е место в национальном рейтинге индекса благополучия.

Часть III. Создание собственной «голубой зоны»

Каждый раз, рассказывая о том, что мы узнали в «голубых зонах» всего мира и как применили правила долголетия для преобразования американских городов, я вижу в глазах людей вопрос: как можно стать частью всего этого? Безусловно, в одиночку создать «голубую зону» не получится, но каждый человек (или семья) может самостоятельно предпринять первые шаги, хотя бы немного изменив свои привычки в питании. Об этом я расскажу в третьей части книги, и тогда принципы питания «голубых зон» вы сможете применять у себя дома.

Глава 10. Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Во всех «голубых зонах» (как в тех, которые находятся в разных уголках планеты, так и в тех, которые мы создали здесь, в нашей стране) продукты, рацион питания и пищевые привычки составляют часть общей картины, образа жизни. Для того чтобы оценить наши привычки, целесообразно сделать шаг назад и шире проанализировать культурный контекст, в котором сформировались гастрономические предпочтения американцев. Прежде всего нужно понять, что наличие избыточного веса, скорее всего, не ваша вина. Под влиянием культурных факторов у человека развилась сильная потребность в калориях – во вкусной жирной пище, жареном мясе с хрустящей корочкой, сладостях и газированных напитках. Ради выживания организм привык запасаться калориями. Позволяя себе есть пищу с высоким содержанием жиров, углеводов и соли, мы поступаем в полном соответствии с первобытными инстинктами – желанием поглотить как можно больше калорий, пока они доступны.

В древние времена такое поведение способствовало выживанию нашего вида, но с тех пор ситуация с питанием сильно изменилась. Сравнительно недавно в нашем рационе место корнеплодов и травянистых растений заняли очищенные пищевые продукты с высоким содержанием крахмала. Мы стали использовать для приготовления блюд много сахара. За последние несколько десятилетий существенно изменилось качество и количество доступных продуктов питания, что, несмотря на избавление от голода, негативно сказалось на нашем здоровье.

Наиболее значительные перемены в рационе произошли во второй половине ХХ века. Наука о питании и государственная политика отдали предпочтение пшенице, соевым бобам, сахару и кукурузе. Агропромышленный комплекс увеличил выпуск продукции, даже несмотря на заметное уменьшение мелких ферм. Сегодня выращиваются преимущественно эти продовольственные культуры, а пищевая промышленность изобрела способы использовать их для производства дешевых продуктов питания, которое можно наладить на всей территории США, да и по большому счету по всему миру. По данным министерства сельского хозяйства США, за период с 1970 по 2000 год количество калорий, потребляемых американцами, возросло примерно на 530 калорий в день, то есть на 24,5 процента. По мере увеличения объема продовольственных ресурсов снижалась цена продуктов питания. В начале ХХ столетия мы тратили на них примерно 50 центов от каждого заработанного доллара, а к концу – уже меньше 10 центов. В ответ на спрос продовольственные компании начали разрабатывать все более вкусные пищевые продукты, подвергающиеся технологической обработке, и научились продавать их нам.

Хуже всего, что одновременно с повышением доступности продуктов питания было изобретено множество технических приспособлений, вытеснивших физическую активность из нашей жизни. Некоторые устройства позволяют одним нажатием кнопки выполнять различную работу во дворе, в доме и на кухне. Лифт поднимает нас на третий-четвертый этаж в офисе. Наши предки сжигали в пять раз больше калорий в ходе обычной повседневной деятельности, не прибегая ни к каким специальным физическим упражнениям. Сегодня средний американец проезжает за год уже не 8,5, как было раньше, а 16 тысяч километров. Если такая тенденция сохранится, то к 2030 году три четверти населения США будут страдать от ожирения и половина – от диабета. Средний американец уже весит на 20 процентов больше, чем в 1970 году. Значит ли это, что мы плохие люди? Что нам не свойственна дисциплинированность наших предков? Что мы меньше заботимся о своем здоровье и здоровье детей, чем наши деды? Нет, это не так. Не забывайте: мы перешли от лишений и нужды к изобилию и праздности. И скорее всего, не по своей вине приобрели избыточный вес. Но как нам решить эту проблему?

Обычно, отвечая на этот вопрос, ссылаются на личную ответственность человека за свое здоровье: необходимо придерживаться диеты и заниматься физическими упражнениями! Но такой план, увы, требует постоянной дисциплины и соблюдения режима, а это противоречит человеческой природе. Профессор Миннесотского университета Кэтлин Вос и ее коллеги пришли к выводу, что на каждый день нам отводится ограниченный запас силы воли, и когда он исчерпывается, мы теряем самоконтроль. Мы применяем его для того, чтобы сделать утреннюю гимнастику, совладать с непослушными детьми, мило пообщаться с мужем или женой, отправиться на работу или воздержаться от вкусных калорий. Но в какой-то момент ресурс неизбежно истощается и у нас не остается сил. Поэтому мы предлагаем вам решение, которое сделает принципы «голубых зон» неотъемлемой частью вашего образа жизни.

Превратите принятие пищи в ритуал

Знание того, какие продукты есть и в каком количестве, поможет вам сделать первый шаг на пути к приобретению привычек в питании, позволяющих прожить до 100 лет. Впрочем, мы можем научиться большему у обитателей «голубых зон». Для них выращивание продуктов питания, приготовление пищи, сервировка стола и сама трапеза – священные ритуалы, способные объединить семьи, дома, общины, убеждения и природу в единое целое, подчиняя повседневную жизнь суточным ритмам и гармонии. Долгожители «голубых зон» придерживаются определенных ритуалов в питании, которые помогают им не сбиваться с правильного пути на протяжении многих лет и, без сомнения, являются одним из главных факторов долголетия и неизменно счастливой жизни.

Наблюдая за практическим применением принципов «голубых зон» в городах Северной Америки, я выделил шесть эффективных подходов к питанию, которые создают своего рода «добродетельный круг» между питанием, социальными контактами, естественным физическим движением, активной духовной жизнью и общим благополучием. Ниже приведено краткое описание каждого подхода, а также дан ряд рекомендаций по их применению к своей жизни.

Завтракайте как король

Знаете поговорку: «Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как бедняк»? Иначе говоря, первый прием пищи должен быть самым обильным, а есть следует только три раза в день. Так заведено почти во всех «голубых зонах», обитатели которых съедают огромный завтрак перед началом работы, умеренный обед посредине дня и легкий ранний ужин. Иногда они могут съесть пару фруктов с 8 до 10 часов утра или горсть орехов во второй половине дня, но у большинства этих людей нет привычки перекусывать. Каждый прием пищи содержит в среднем 650 калорий; следовательно, трехразовое питание и небольшой перекус обеспечивают жителей «голубых зон» тем количеством калорий, которое нужно для поддержания жизнедеятельности. Четвертый прием пищи, пусть даже незначительный, может превысить эту норму.

В «голубых зонах» большую часть пищи съедают до полудня. На полуострове Никоя обычно едят два завтрака и легкий ужин. Самый плотный обед у жителей Икарии и Сардинии, а вот на Окинаве предпочитают не ужинать вообще. Многие адвентисты, придерживающиеся принципа «завтракай как король», едят всего два раза в день: с 8 до 10 часов утра и около четырех часов дня. Такой режим объясняет, почему они живут дольше и не накапливают лишний вес.

Результаты последних исследований подтверждают пользу потребления большего количества калорий в начале дня. В ходе одного израильского исследования было установлено, что придерживающиеся диеты женщины, которые съедали половину требуемых калорий за завтраком, около трети за обедом и седьмую часть за ужином, сбросили в среднем по 8,6 килограмма за 12 недель. При этом у них снижался уровень триглицерида, глюкозы, инсулина и гормонов, вызывающих чувство голода. Эксперименты над животными также говорят о том, что завтрак лучше не пропускать: лабораторные крысы, которых не кормили перед сном, а затем не давали есть еще четыре часа после пробуждения, получив пищу, переедали. Согласно другим исследованиям, дети, которые плотно завтракают, лучше учатся в школе и реже страдают от избыточного веса.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте завтрак самым калорийным приемом пищи за день. Он должен включать в себя протеины, сложные углеводы и растительные жиры.

• Завтракайте рано утром или не позже полудня, в зависимости от того, что больше соответствует вашему режиму дня.

• Расширьте набор продуктов для завтрака, включив в него не только овсянку и яичницу. Жители полуострова Никоя едят на завтрак бобы и кукурузные лепешки; обитатели Окинавы – суп мисо, а икарийцы – хлеб и тарелку острой фасоли.

Готовьте дома

Готовьте еду дома, а посещение ресторана связывайте с особыми случаями. В большинстве «голубых зон» еда вне дома считается праздничным событием, редким развлечением, которое обычно ассоциируется со свадьбой или другими значимыми торжествами. После того как глобализация и американская культура питания вторглись в «голубые зоны», в них тоже начали появляться рестораны – город Огими на острове Окинава, например, даже может похвастать «рестораном долголетия». Однако в основном обитатели «голубых зон» по-прежнему едят дома, что, по всей вероятности, помогает им сохранить здоровье.

Готовя дома, вы можете контролировать, из чего состоят ваши блюда, выбирать самые свежие и качественные продукты и не пользоваться пищевыми добавками и усилителями вкуса, как делают во многих заведениях общественного питания. (Даже дорогие рестораны добавляют в свои блюда много сливочного масла и соли.) Кроме того, приготовление пищи заставляет вас двигаться, поскольку для этого необходимо стоя что-то перемешивать, месить, отбивать и поднимать. Все эти действия намного важнее для здоровья, чем вы думаете, особенно в сравнении с сидением в ресторане.

Однажды я имел удовольствие наблюдать, как 80-летняя Элени Кохилас из деревни Христос на острове Икария готовит хлеб. Тогда-то я своими глазами увидел и понял, почему икарийский хлеб на закваске способствует продлению жизни. Процесс приготовления хлеба начался накануне вечером, когда Элени отправилась к соседям за закваской. Разумеется, при этом она полчаса беседовала с соседкой, обсуждая сельские новости. Вернувшись домой, Элени смешала закваску с водой, солью и мукой, после чего примерно полчаса замешивала тесто. При этом было задействовано все ее тело: плечи, руки и основные группы мышц. На следующий день Элени нарубила дров, разожгла огонь в печи, которая находилась вне дома, и поддерживала его до тех пор, пока печь не прогрелась до нужной температуры. К обеду у нее на столе лежало шесть дымящихся буханок – и не забудьте о двух часах физических упражнений в придачу. В процессе выпекания хлеба Элени потратила столько калорий, чтобы можно было съесть четыре куска хлеба.

В наше время не каждый станет ходить к соседям за закваской или разжигать огонь, чтобы испечь хлеб. Но даже приготовление простых блюд на собственной кухне позволит вам сжечь от 100 до 300 калорий, которые вы потребляете за день. Умножьте их на 120 (именно столько раз в год средний американец ходит в ресторан) – и поймете, в чем причина ожирения. По результатам исследования, в ходе которого на протяжении недели отслеживались гастрономические привычки и калорийность потребляемой пищи тысячи человек, было установлено, что люди, которые питаются вне дома, потребляют в среднем на 275 калорий больше, чем те, кто ест дома. Почему? В ресторанах подают более калорийные блюда. На первый взгляд 200 лишних калорий – не так уж много, но, по большинству оценок, из-за этого за год можно прибавить в весе около 10 килограмм.

И наконец, готовя дома, вы наверняка съедаете меньше различных продуктов за один раз. А в ресторане чем больше блюд вам предлагают, тем больше вы можете съесть.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь всегда завтракать дома.

• Готовьте обед накануне вечером.

• Готовьте ингредиенты для ужина утром. Неторопливое приготовление пищи – прекрасный способ использовать утреннюю решимость для планирования ужина в соответствии с принципами «голубых зон».

• В воскресенье посвятите вторую половину дня приготовлению пищи на следующую неделю – например, заморозьте часть продуктов для дальнейшего использования.

Хара хати бу

В переводе с японского это означает: прежде чем приступать к еде, поставьте перед собой цель прекратить есть, когда насытитесь на 80 процентов. Если вам, как и мне, когда-нибудь посчастливится разделить трапезу с обитателями Окинавы преклонного возраста, обратите внимание на то, что они бормочут эти слова перед едой. «Хара хати бу» – этому конфуцианскому изречению уже 2500 лет и оно напоминает о необходимости перестать есть, когда желудок наполнится на 80 процентов. Поскольку сигнал об утолении голода поступает от желудка к мозгу через 20 минут, этот прием способствует тому, что вы почувствуете нарастающее чувство сытости и прекратите есть, прежде чем насытитесь под завязку. По оценке специалиста по вопросам питания Лесли Литл, если бы средний американец придерживался такой практики, он сбросил бы почти восемь килограммов в течение года!

И пожалуй, самое важное: такие ритуалы, как «хара хати бу» и застольные молитвы, создают паузу, заставляя человека сбавить обороты и обратить внимание на пищу. Все икарийцы, сардинцы, костариканцы и адвентисты начинают трапезу с произнесения молитвы. Как правило, выполнение ритуала перед едой напоминает людям о том, что пища имеет особое значение: ее дают нам животные, или это дар земли, или результат тяжелого труда. А внимание к пище повышает ее ценность. Ведь это не просто продукты, которые можно съесть, а благо, заслуживающее уважения и восхваления. Осознание этого может изменить ваше отношение к продуктам и приему пищи. Небольшая пауза перед едой превращает трапезу в процесс, во время которого можно получить удовольствие, расслабиться и снять стресс. Один адвентистский священник сказал об этом так: «Благодарность делает пищу вкуснее».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Перед едой произнесите «хара хати бу» или, если вы религиозны, прочитайте молитву. Вы можете найти свой способ сделать это – например, немного помолчите, а затем скажите или подумайте то, что считаете нужным, отдавая должное пище на вашем столе.

• Носите голубой браслет. Так вы присоединитесь к тысячам других людей, приобщившихся к созданию «голубых зон» в городах, разбросанных по всему континенту. При реализации проекта «Голубые зоны» мы раздали людям тысячи голубых браслетов, чтобы они служили им напоминанием о необходимости успокоиться перед едой. Носите этот браслет (или свой эквивалент такого браслета) хотя бы шесть недель, чтобы закрепить эту привычку. Согласно исследованиям, придерживаясь определенной линии поведения на протяжении полутора месяцев, вы повысите вероятность того, что оно войдет у вас в привычку. Только то, что делается достаточно долго, положительно влияет на продолжительность жизни.

• Раскладывайте готовые блюда на тарелки за столом для приготовления пищи. Люди съедают на 29 процентов больше, когда трапеза проходит в семейном стиле. Важно заранее разложить еду по тарелкам, остатки спрятать и только затем ставить тарелки на обеденный стол.

Непродолжительное воздержание от пищи

Старайтесь время от времени обходиться совсем без пищи. Такое воздержание не означает, что нужно несколько дней ничего не есть и не пить. Можно извлечь пользу из непродолжительного голодания, если питаться только на протяжении восьми часов в сутки. Для этого необходимо потреблять половину суточной нормы калорий за завтраком. На переваривание и усвоение пищи требуется от 6 до 12 часов. После этого организм начинает испытывать голод и расходует резервные запасы, а точнее жир, для выработки энергии. Таким образом, режим питания, при котором вы едите на протяжении восьми часов и воздерживаетесь от пищи оставшиеся шестнадцать, помогает сбросить вес.

Другие варианты осознанного, более продолжительного голодания тоже стоит рассмотреть. Если вы исповедуете какую-либо религию, оно уже может быть важной частью вашей жизни. Икарийцы, принадлежащие к греческой православной церкви, постятся почти полгода, в одни дни воздерживаясь от потребления яиц, а в другие – полностью отказываясь от пищи. На острове Сардиния и полуострове Никоя глубоко верующие католики соблюдают Великий пост (за 40 дней до Пасхи) и в этот период совсем не едят мяса.

Результаты последних научных исследований показывают, что даже однодневное голодание позволяет отрегулировать выработку инсулина, так как дает отдых поджелудочной железе. Кроме того, воздержание от пищи может временно снизить уровень холестерина и кровяного давления. Безусловно, с помощью голодания можно быстро избавиться от лишних килограммов, преодолеть пищевую зависимость и даже очистить пищеварительный тракт. Особенно впечатляет то, что умеренное воздержание от пищи на протяжении длительного периода времени обеспечивает ограничение калорий и даже замедляет старение.

Отсутствие пищи переводит клетки организма в режим выживания, и в этом есть по меньшей мере два положительных момента. Во-первых, клетки вырабатывают меньше свободных радикалов – оксидантов, изнутри подвергающих организм человека «коррозии», – снижение уровня которых укрепляет артерии, клетки мозга и даже кожу. Во-вторых, периодическое голодание уменьшает уровень инсулиноподобного фактора роста – 1 (ИФР-1) – гормона, играющего существенную роль в процессе роста клеток в молодости и представляющего опасность после двадцати лет, поскольку его высокое содержание иногда приводит к возникновению онкологических заболеваний простаты и молочной железы, а также других типов рака.

Согласно исследованиям, периодическое воздержание от пищи предотвращает деменцию. Руководитель лаборатории нейробиологии Национальных институтов здоровья Марк Мэттсон провел ряд экспериментов с мышами, в ходе которых было установлено, что голодание поддерживает сосуды в здоровом состоянии и стимулирует рост клеток головного мозга.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы принадлежите к религиозной общине, соблюдайте ежегодные или еженедельные посты вместе с другими ее членами. Это легче, чем воздерживаться от пищи в одиночку, поскольку такие посты во многих случаях опираются на социальную поддержку и моральные установки.

• Найдите «товарища по голоданию». Гораздо проще воздерживаться от пищи в компании с друзьями.

• Через день ограничивайте прием пищи 500 калориями, чтобы привыкнуть к регулярному голоданию и сбросить вес без вреда для здоровья. В период голодания выпивайте по шесть стаканов воды в день.

• Попытайтесь есть всего два раза в день, съедая плотный поздний завтрак, а во второй раз ешьте примерно в пять часов после полудня.

Важно! Перед голоданием проконсультируйтесь с врачом. Не практикуйте воздержание от пищи дольше одного дня за раз.

Ешьте в кругу друзей и членов семьи

Превращение приема пищи в общую трапезу помогает наслаждаться ею и лучше усваивать, особенно если вы делите ее с друзьями и членами семьи. Я много раз принимал участие в совместных трапезах с обитателями «голубых зон». Порой они продолжались три-четыре часа, на протяжении которых маленькие тарелки с различными блюдами сменяли друг друга, а в перерывах люди провозглашали тосты, рассказывали истории, шутили и просто беседовали. Такое времяпрепровождение – настоящий праздник: вы можете выразить благодарность, рассказать что-то интересное, поделиться проблемами и укрепить семейные узы. Во время семейного завтрака, обеда или ужина вы расслабляетесь и меньше едите.

Обитатели «голубых зон» почти никогда не едят в одиночку, стоя или держась одной рукой за руль. Мой греческий гид Тея Парикос отметила, что, когда ее семья садится за стол, накопившийся за день стресс сам собой исчезает. По словам Теи, икарийцы едят медленно, беседуя при этом с членами семьи. Такой ритуал способствует не только сплочению семьи, но и укреплению здоровья.

Как вы едите, не менее важно, чем то, что вы едите. Если вы перекусываете на ходу или в автомобиле, гормоны стресса нарушают процесс пищеварения и ухудшают метаболизм. Быстрое поглощение пищи способствует перееданию и, как показывают исследования, в два раза повышает риск ожирения. В ходе эксперимента, проведенного в 2011 году Иллинойским университетом, было установлено, что дети и подростки, принимающие участие в семейных трапезах хотя бы три раза в неделю, чаще имеют нормальный вес и здоровые привычки в питании по сравнению с теми, кто реже ест в кругу семьи. Среди других преимуществ можно назвать: снижение вероятности избыточного веса (12 процентов) и поедания вредных для здоровья продуктов (20 процентов), а также повышение вероятности употребления здоровых продуктов (24 процента). Подростки, ужинающие в кругу семьи, на 15 процентов реже страдают от ожирения. Кроме того, по данным Национального центра по проблемам наркомании и токсикомании, подростки, которые минимум три раза в неделю ужинают вместе с семьей, реже плохо учатся в школе. Так что приобретите себе удобный обеденный стол, лучше круглый и небольшой, так как это способствует хорошей беседе в кругу семьи.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Никогда не ешьте стоя.

• Никогда не ешьте во время езды в автомобиле.

• Если вы едите в одиночестве, просто ешьте. Не читайте, не смотрите телевизор и не пяльтесь в телефон или компьютер – из-за этого вы едите слишком быстро, бездумно поглощая пищу.

• Введите в своем доме правило для всех членов семьи ужинать вместе в определенное время.

Превратите прием пищи в праздник и получайте от еды удовольствие

Ни один из ритуалов приема пищи по принципам «голубых зон» не должен вызывать у вас ощущения, что вы в чем-то себя ограничиваете или от чего-то отказываетесь. Не лишайте себя удовольствия. Наслаждайтесь хорошей едой и время от времени устраивайте праздники, позволяя себе съесть то, что вам хочется. Мы едим примерно 1100 раз в год. Если пару раз в неделю превращать прием пищи в праздник и получать удовольствие от любимых блюд, все равно останется еще 1000 приемов пищи в год по принципам «голубых зон».

«Те, кто постоянно сидит на диете, забывают о том, что еда – одно из самых больших удовольствий в жизни», – говорит Антония Трихопулу, один из крупнейших специалистов по средиземноморской диете. «Так зачем лишать себя всего этого?» – спрашивает она, показывая рукой на блюда, стоящие перед нами на столе.

Если это делает вас счастливыми, не стоит отказываться от кусочка пирога в День благодарения, или кусочка торта на день рождения, или бифштекса раз в неделю. Возможно, это не принесет особой пользы здоровью, но, как показал пример обитателей «голубых зон», человеческий организм способен справиться с периодическим потаканием своим слабостям. Главное – найти и соблюдать разумный баланс между получением удовольствия и образом жизни, максимально продлевающим ее. В нашем мире эти два фактора противоречат друг другу, а в «голубых зонах» пребывают в полной гармонии.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выберите один день в неделю и определите его для себя как праздничный, в который вы будете баловать себя любимыми блюдами. Это может быть воскресенье, или суббота, или понедельник, чтобы поднять настроение в начале недели, или пятница, чтобы отпраздновать окончание еще одной трудовой недели.

• Старайтесь получать максимальное удовольствие от пищи во время семейных торжеств и праздников. Найдите то бесценное равновесие, которое подходит вам больше всего.

Некоторые из этих ритуалов знакомы жителям Северной Америки. Одна, две или даже три семейные трапезы – часть нашей культурной традиции, но не обязательно часть повседневной жизни. А вот некоторые могут показаться новыми, и даже трудными. Например, нам сложно соблюдать правило 80 процентов, поскольку в нашей культуре принято есть досыта – но это существенный сдвиг в ожиданиях. Согласно моему многолетнему опыту, такие ритуалы приема пищи приносят большую пользу долгожителям в «голубых зонах», поэтому, я уверен, принесут пользу и нам.

То же самое можно сказать и о рекомендациях по поводу приготовления блюд и их подачи на стол; об этом пойдет речь в оставшейся части главы.

Выбор продуктов питания, способствующих долголетию

Ни один из долгожителей «голубых зон» не ставил перед собой конкретную цель дожить до 100 лет. Никто из них в возрасте 50 лет не решал сесть на диету долголетия и прожить еще 50 лет. Обитатели «голубых зон» не подсчитывают калории, не принимают витамины, не взвешивают граммы белка и даже не читают, что написано на этикетках. Эти люди не ограничивают себя в еде, просто у них прием пищи всегда превращается в праздник. После удачного применения принципов «голубых зон» в американских городах я начал верить в то, что мы создадим такую же культуру и в своей стране.

Все начинается с выбора продуктов питания. У большинства обитателей «голубых зон», с которыми я знаком, на столе всегда есть местные фрукты и овощи, как правило, без пестицидов, потому что они выращены на органических удобрениях. Если же жители «голубых зон» что-то не выращивают в своих садах и огородах, то они знают места, где это можно купить по более доступным ценам по сравнению с подвергшимися технологической обработке альтернативами. В их ежедневный или еженедельный рацион включены определенные питательные продукты, которые не всегда можно найти на полках магазинов или в меню ресторанов быстрого питания по всей стране. Кроме того, эти люди унаследовали (или придумали сами) проверенные временем рецепты, позволяющие сделать полезную пищу вкусной. Это крайне важный элемент всей системы питания, поскольку, если еда вам не нравится, вы вряд ли станете есть ее в течение длительного периода.

В каждой культуре долгожители отдают предпочтение определенным продуктам, которые перечислены в конце каждой главы первой части книги, а общий список вы найдете в конце этой главы. Чтобы передать эти ценности жителям Северной Америки, мы после посещения «голубых зон» сформулировали рекомендации по выбору продуктов питания.

Углеводы

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Овощи и зелень: ½стакана в день

Фрукты: 2–3 раза в день

Орехи: 60 грамм в день

Цельные злаки: ежедневно

Меньше: Картофель: максимум 2 раза в неделю

Сладости: максимум 2 раза в неделю

Чипсы: 1 раз в неделю

Сладкие газированные напитки: 1 раз в неделю

Жиры

Больше: Оливковое масло: 4 столовые ложки в день

Орехи: 60 грамм в день

Меньше: Мясо: меньше двух раз в неделю

Трансжиры: не употреблять

Белки

Больше: Бобовые: 1 стакан в день

Тофу: ½ стакана в день

Зелень: 1 стакан в день

Меньше: Мясо: менее двух раз в неделю

Рыба: не более двух раз в неделю

Молочные продукты

В оставшейся части главы представлены выводы, полученные в ходе долгосрочного статистического научного исследования. Нам понадобилась информация, не просто построенная на отдельных примерах или беседах, визитах на кухню или общих трапезах с отдельными долгожителями. Мы проанализировали результаты более 150 исследований системы питания, проводимых в «голубых зонах» в течение минувшего столетия, и на их основе вывели средние по всему миру данные о питании долгожителей. Ниже приведены рекомендации, которых вы можете придерживаться, чтобы тоже так питаться и прожить до 100 лет.

Принципы питания в «голубых зонах»

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исключить из своего меню продукты с высоким содержанием крахмала и сахара, заменив их более полезными для здоровья, питательными и богатыми клетчаткой – и сделать это естественным образом.

1. Преобладание растительной пищи. Следите за тем, чтобы в вашем рационе было 95 процентов продуктов растительного происхождения.

Ограничьте животные белки одной небольшой порцией в день. Отдавайте предпочтение таким продуктам, как бобовые, зелень, ямс и сладкий картофель, фрукты, орехи и семена. Цельные злаки тоже следует включить в рацион. Жители четырех из пяти «голубых зон» едят мясо, но относительно редко, используя его в качестве праздничной пищи, небольшого дополнения к основным блюдам или придания им приятного вкуса и запаха. Наш консультант Уолтер Уиллетт из Гарвардской школы здравоохранения считает: «Мясо подобно радиации: мы не знаем, какова его безопасная доза». На самом деле результаты исследований говорят о том, что тридцатилетние адвентисты-вегетарианцы имеют шансы прожить на целых восемь лет дольше адвентистов-мясоедов того же возраста. Потребление большего количества продуктов растительного происхождения очень полезно для здоровья. Обитатели «голубых зон» едят много разных огородных овощей в течение летне-осеннего сезона, а излишки заготавливают на зиму (маринуют или сушат). Лучший из лучших продуктов, способствующих долголетию, – листовая зелень, такая как шпинат, капуста кале, листья молодой репы, мангольд (листовая свекла) и листовая капуста. На острове Икария растет более 75 видов съедобной зелени, причем многие из них содержат в десять раз больше полифенолов, чем красное вино. Согласно результатам исследований, у людей среднего возраста, съедающих примерно стакан приготовленной зелени в день, вероятность умереть на протяжении следующих четырех лет в два раза меньше, чем у тех, кто не ест зелени.

Кроме того, ученые обнаружили, что для тех, кто съедает около 100 грамм фруктов в день (примерно одно яблоко), риск умереть на протяжении следующих четырех лет снижается на 60 процентов по сравнению с теми, кто этого не делает.

Растения – источник многих видов масел, которые предпочтительнее животных жиров. Мы не утверждаем, что для здоровья полезно исключительно оливковое масло, но именно его чаще всего используют в «голубых зонах». Его потребление в пищу повышает уровень полезного и снижает уровень вредного холестерина в организме. На острове Икария, по нашим наблюдениям, съедают примерно шесть столовых ложек оливкового масла в день, что уменьшает риск смерти в два раза. Наряду с сезонными фруктами и овощами в рационе обитателей «голубых зон» на протяжении всего года присутствует много цельных злаков и бобовых.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите любимые фрукты и овощи под рукой. Не заставляйте себя есть то, что вам не нравится, иначе рано или поздно вы откажетесь от этих продуктов. Попробуйте разные овощи и фрукты, чтобы выяснить, какие вам больше пришлись по вкусу, и постоянно храните их запас на кухне. В случае отсутствия свежих овощей используйте замороженные. (В действительности в таких овощах содержится даже больше питательных веществ, поскольку они заморожены свежими сразу после сбора урожая, а не проделали дальний путь, прежде чем попасть на полки местного продуктового магазина.)

• Используйте вместо сливочного масла оливковое. Тушите в нем овощи на медленном огне, а сваренные в воде или на пару сбрызгивайте небольшим количеством оливкового масла холодного отжима, которое всегда должно быть под рукой.

• Сделайте запас цельных злаков. Мы обнаружили, что овес, ячмень, коричневый рис и молотая кукуруза присутствуют в рационе обитателей «голубых зон» во всем мире. Пшеница не играет большой роли в «голубых зонах», а зерновые культуры, употребляемые в пищу местными жителями, содержат меньше глютена, на который у многих людей бывает аллергия.

• Остатки овощей используйте для приготовления овощного супа. Для этого нарежьте овощи, обжарьте в оливковом масле вместе с травами и залейте водой так, чтобы она едва их покрыла. Варите суп на медленном огне до готовности, после чего добавьте приправы по вкусу. Остатки пищи можно заморозить в лоточках нужного размера и затем есть в течение недели или месяца, когда у вас не будет времени заниматься приготовлением пищи.

Несколько замечаний о белках

Общеизвестно, что белок – основной строительный материал для нашего организма, но сколько граммов белка в день необходимо съедать? Американские женщины потребляют в среднем 70 грамм белковой пищи в день, а мужчины – более 100 грамм. Это слишком много. Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует съедать от 46 до 56 грамм в день.

Однако значение имеет не только количество белка, он должен быть подходящим. Белки, как известно, синтезируются из аминокислот, а их 21 вид. Девять из них человеческий организм самостоятельно вырабатывать не способен, поэтому их называют незаменимыми. Эти необходимые организму органические соединения мы получаем из пищи. Все девять незаменимых аминокислот содержатся в мясе, яйцах и некоторых продуктах растительного происхождения. Однако от мяса и яиц повышается уровень холестерина, что способствует развитию сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. Следовательно, если вы хотите питаться по принципам «голубых зон» и потреблять больше растительной пищи, то как это надо делать? Секрет – в сочетании определенных продуктов. При правильном соединении продуктов растительного происхождения вы получите все незаменимые аминокислоты, благодаря чему не только обеспечите потребность организма в белках, но и сможете контролировать суточное потребление калорий.

Идеальное сочетание белковых продуктов

Химик-технолог и доцент Мичиганского университета Питер Вулф вместе с коллегами проанализировал более 100 продуктов растительного происхождения, чтобы найти их оптимальную комбинацию и соотношение, наиболее эффективно обеспечивающие нашу потребность в белках. Вот некоторые из наших самых любимых сочетаний продуктов:

Быстрые и легкие закуски

1½ стакана вареных эдамаме (молодых соевых бобов), сбрызнутых соевым соусом.

¼ стакана грецких орехов и 1½ стакана вареных эдамаме.

Низкокалорийные комбинированные блюда

1⅓ стакана нарезанного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

2 стакана нарезанной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

3 стакана вареных молодых листьев горчицы и 1 стакан вареного нута.

2 стакана вареной моркови и 1 стакан фасоли лима.

1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой желтой кукурузы.

Блюда для полноценного приема пищи

1¼ стакана вареного коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

1½ стакана вареной брокколи рабе и 1⅓ стакана вареного «дикого» риса.

⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

1. Ограничьте потребление мяса. Ешьте мясо не чаще двух раз в неделю.

Ешьте мясо в вареном виде не чаще двух раз в неделю порциями не более 60 грамм. Предпочтение отдавайте мясу животных, выращенных на свободном выгуле, или молодой баранине и старайтесь не потреблять мясо животных, выращенных промышленным способом. Избегайте продуктов из мяса, подвергшегося технологической обработке, таких как хот-доги, мясные рулеты или колбасы.

В большинстве «голубых зон» люди иногда едят свинину, курятину или баранину, за исключением адвентистов, которые не едят мяса вообще. В прошлом семьи обычно забивали свинью или козу на праздники, с аппетитом ели свежее мясо, а остатки заготавливали впрок и время от времени использовали в качестве жира для жарения или приправы к пище. Куры ходили по земле, клевали траву и насекомых и свободно усаживались на насест. Однако мясо курицы тоже было редким продуктом, который подавали для улучшения вкуса ко многим блюдам.

Подсчитав средние показатели потребления мяса во всех «голубых зонах», мы обнаружили, что их обитатели едят совсем немного мяса, не более 60 грамм за один раз, около пяти раз в месяц. Примерно раз в месяц они устраивают себе пир, как правило, зажаривая свинину или козлятину. В рационе жителей «голубых зон» нет ни говядины, ни индюшатины.

Мясо животных, выращенных на свободном выгуле

Жители «голубых зон» едят мясо свободно передвигающихся животных, которых не пичкают гормонами, пестицидами или антибиотиками и которые не страдают в больших загонах для откорма скота. Козы постоянно щипают траву и листья растений. Свиньи на Сардинии и Икарии питаются кухонными отходами и кормом из диких желудей и кореньев. Традиционные методы выращивания животных позволяют получить мясо с более высоким содержанием полезных для здоровья жирных кислот омега-3 по сравнению с жирным мясом животных, которых кормят зерном.

Кроме того, нам точно не известно, объясняется ли долголетие обитателей «голубых зон» тем, что они едят мало мяса, или тем, что долго живут здоровыми, несмотря на это. Долгожители «голубых зон» придерживаются стольких здоровых практик, что, по всей вероятности, время от времени могут себе позволить немного мяса без вреда для здоровья, поскольку негативные последствия этого нейтрализуются другими особенностями их питания и образа жизни. По мнению моего друга Дина Орниша: «Чем больше у вас полезных для здоровья привычек, тем более здоровыми вы становитесь».

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Запомните: 60 грамм вареного мяса – это примерно половина куриного филе или куриного окорока (без кожи) или кусок свинины или баранины размером с колоду карт (до приготовления).

• Старайтесь не покупать говядину, а также хот-доги, мясные рулеты, колбасы и другие продукты из мяса, подвергшегося технологической обработке.

• Найдите растительную замену мясу, которое американцы привыкли считать основным блюдом. Попробуйте слегка обжаренный тофу, сбрызнутый оливковым маслом, темпе (ферментированный продукт из соевых бобов), черную фасоль или лепешки из нута.

• Выделите два дня в неделю, когда будете есть мясо и другие продукты животного происхождения, – и наслаждайтесь ими в эти дни.

• Поскольку в ресторанах подают порции мясных блюд весом не менее 120 грамм, заказывайте их на двоих или заранее просите отделить половину порции, чтобы забрать ее с собой и съесть в другое время.

2. Рыба – отличный продукт. Съедайте по 100 грамм рыбы в день.

Помните о том, что размер 100-граммовой порции рыбы примерно с колоду карт. Выбирайте рыбу, которая водится в вашей местности в изобилии и ей не угрожает чрезмерный вылов. С 2002 года в ходе второго исследования здоровья адвентистов, в котором было задействовано около 96 тысяч американцев, было установлено, что дольше всех живут не вегетарианцы и не мясоеды, а так называемые песковегетарианцы, которые в основном употребляют растительную пищу и немного рыбы, до 60 грамм в день. В других «голубых зонах» рыба – распространенный ингредиент повседневного питания; ее едят в среднем два-три раза в неделю.

При включении рыбы в рацион люди руководствуются этическими соображениями и пользой для здоровья. В «голубых зонах» всего мира предпочитают небольшую, сравнительно недорогую рыбу – сардины, анчоусы, треску, то есть виды, которые находятся посредине пищевой цепи и не содержат столько ртути или других химикатов, таких как полихлордифенилы, как деликатесная рыба. Обитатели «голубых зон» не истощают рыбные запасы, подобно рыболовным компаниям, ставя под угрозу исчезновения целые виды рыб. Рыбаки «голубых зон» не могут себе позволить разрушать экосистему, от которой зависит их жизнь. О том, что жителям «голубых зон» больше всего нравится какой-то конкретный вид рыбы, скажем лосось, никаких данных нет.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Выясните, как выглядит 85-граммовая порция рыбы, даже такой крупной, как люциан или форель, или мелкой, вроде сардин или анчоусов, и придерживайтесь этой нормы.

• Отдавайте предпочтение рыбе, находящейся посредине пищевой цепи, например форели, люциану, морскому окуню, сардинам и анчоусам. Старайтесь не употреблять в пищу хищную рыбу вроде рыбы-меч, акулы или тунца и не те виды, запасы которых истощаются, например чилийского морского окуня.

• Избегайте искусственно выращенной рыбы, поскольку ее выращивают в переполненных садках, что требует применения антибиотиков, пестицидов и окрашивания.

3. Сведите к минимуму потребление коровьего молока и таких молочных продуктов, как сыр, сметана и масло.

Коровье молоко не содержится в рационе обитателей «голубых зон» в большом количестве, за исключением адвентистов, которые иногда едят яйца и молочные продукты. Человек начал потреблять молочные продукты сравнительно недавно, около 8–10 тысяч лет назад. Наша пищеварительная система не приспособлена к переработке молока и молочных продуктов (кроме материнского молока). Не так давно стало известно, что примерно 60 процентов людей не усваивают (во многих случаях не зная об этом) лактозу.

Основные аргументы противников молока – высокое содержание в нем жиров и лактозы. Нил Барнард, основатель и президент Комитета врачей «За ответственную медицину», отмечает, что 49 процентов калорий, содержащихся в цельном молоке, и около 70 процентов калорий, имеющихся в сыре, поступают главным образом из насыщенных жиров. Помимо этого в молоке есть лактоза, или молочный сахар. Около 55 процентов калорий из обезжиренного молока поступают за счет этого вещества.

Американцы уже давно пьют молоко ради кальция и белка, а жители «голубых зон» получают эти питательные вещества из растительных источников. Например, один стакан вареной капусты кале или две трети стакана тофу содержат столько же биодоступного кальция, сколько и стакан молока.

В малых количествах молочные продукты – особенно жирное овечье или козье молоко, естественно ферментированный йогурт без добавления сахара – полезны. Продукты из овечьего или козьего молока занимают видное место в традиционном рационе обитателей «голубых зон» на островах Сардиния и Икария. Точно неизвестно, что именно укрепляет здоровье местных жителей, то ли козье и овечье молоко, то ли то, что они постоянно передвигаются по холмистой местности вслед за стадом коз. Интересно, что козье молоко потребляется в основном не в виде жидкости, а в виде ферментированных продуктов, таких как йогурт, простокваша или сыр. Хотя козье молоко тоже содержит лактозу, в нем также есть и лактаза, фермент, помогающий организму усваивать лактозу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Попробуйте пить неподслащенное соевое, кокосовое или миндальное молоко вместо привычных молочных продуктов. В них содержится столько же белков, сколько и в обычном коровьем молоке, и они такие же вкусные.

• Удовлетворяйте свою потребность в сыре за счет продуктов, изготавливаемых из молока коз или овец, питающихся травой.

4. Яйца ешьте изредка – не больше трех штук в неделю.

Яйца употребляют во всех пяти «голубых зонах», здесь их едят в среднем от двух до четырех раз в неделю. Как и мясо, яйца – это дополнительное блюдо, которое едят с большей порцией цельных злаков или других продуктов растительного происхождения. Жители полуострова Никоя жарят яйца, заворачивают их в кукурузные лепешки и едят вместе с бобовыми. Окинавцы варят яйца в супе, а обитатели средиземноморского региона употребляют жареные яйца на завтрак как гарнир с хлебом, миндалем и оливками.

В «голубых зонах» куры находятся на свободном выгуле, питаются натуральными продуктами и не получают гормоны или антибиотики. Они несут медленно созревающие яйца с более высоким содержанием жирных кислот омега-3. Фабричные яйца созревают в два раза быстрее домашних.

В яйце содержится полноценный белок, включающий в себя необходимые человеку аминокислоты, витамины группы В, витамины A, D и E и минералы, такие как селен. Согласно результатам второго исследования здоровья адвентистов, вегетарианцы, потребляющие яйца, живут чуть дольше строгих вегетарианцев (хотя, как правило, и весят немного больше).

Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваше решение об употреблении яиц. Диабетикам, например, следует быть особенно осторожными с введением в рацион яичных желтков. Кроме того, установлена связь между потреблением яиц и заболеваемостью раком простаты у мужчин и обострением болезней почек у женщин. Ученые до сих пор спорят о том, как влияет поступающий с пищей холестерин на артерии, но некоторые люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или нарушением кровообращения отказываются от яиц, несмотря на то что эксперты еще не пришли к однозначному мнению по этому вопросу.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте только небольшие яйца от домашних кур, которых не держат в клетках и растят на свободном выгуле.

• Съедая одно яйцо утром, дополняйте завтрак фруктами или другими продуктами растительного происхождения, например кашей из цельных злаков или хлебом.

• Попробуйте заменить яйца омлетом из тофу.

• Используйте в выпечке вместо яиц четверть стакана яблочного пюре, четверть стакана картофельного пюре или небольшой банан. Если в составе рецепта есть яйца, замените их семенем льна или агар-агаром – студенистым веществом, добываемым из морских водорослей. В интернете можно найти рекомендации по замене яиц альтернативными продуктами.

5. Дневная порция бобовых культур. Съедайте минимум полстакана вареных бобов в день.

Бобовые растения – краеугольный камень рациона жителей всех «голубых зон»: на полуострове Никоя это черная фасоль, в Средиземноморье – чечевица, нут и белая фасоль, а на Окинаве – соя. Местные долгожители в среднем едят минимум в четыре раза больше бобовых, чем американцы. В ходе исследования, проводившегося в пяти странах и финансируемого Всемирной организацией здравоохранения, было установлено, что потребление 20 грамм бобовых в день снижает риск смерти человека в любой отдельно взятый год примерно на 8 процентов.

Дело в том, что бобовые растения – превосходный продукт с высокой питательной ценностью. В среднем они содержат до 21 процента белков, 77 процентов сложных углеводов (обеспечивающих медленный и непрерывный приток энергии, а не резкий всплеск под воздействием очищенных углеводов, таких как мука) и всего несколько процентов жиров. Кроме того, бобовые – прекрасный источник пищевых волокон. Причем этот дешевый продукт представлен множеством разных видов; его плоды имеют разную текстуру и содержат больше питательных веществ в расчете на один грамм, чем любой другой продукт на земле.

Люди едят бобовые по меньшей мере уже восемь тысяч лет; это часть нашей кулинарной ДНК. Даже в Библии, в книге пророка Даниила (1:1–21) предлагается двухнедельная бобовая диета для укрепления здоровья детей[11]. Средняя для всех «голубых зон» суточная порция бобовых (минимум полстакана в день) обеспечит вас всеми необходимыми витаминами и минералами. А поскольку бобовые очень питательные и сытные, они, по всей вероятности, вытеснят из вашего рациона менее здоровые продукты. Кроме того, высокое содержание в них клетчатки способствует развитию здоровых пробиотиков в желудке.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Найдите вкусные рецепты блюд из бобовых для себя и своей семьи. Долгожители «голубых зон» умеют это делать. Если у вас пока нет любимого рецепта, на протяжении следующего месяца попробуйте приготовить три блюда, предлагаемые в этой книге.

• Позаботьтесь о том, чтобы на вашей кухне был запас самых разных бобовых. Сухие бобы, конечно, стоят дешевле, но консервированные готовятся быстрее. При покупке консервированных бобов не забудьте прочитать этикетку: там должны быть только бобы, вода, специи и немного соли. Не рекомендуется покупать продукты с добавлением жира или сахара.

• Используйте пюре из бобовых в качестве загустителя при приготовлении густых супов с высоким содержанием белка.

• Добавляйте бобовые в салаты, чтобы сделать их более питательными. Подавайте к салатам хумус или лепешки из черной фасоли для улучшения их состава и внешнего вида.

• Храните на кухне приправы, улучшающие вкус и вид блюд из бобовых. Например, средиземноморские рецепты, как правило, включают морковь, сельдерей и лук, а также чеснок, тимьян, перец и лавровый лист.

• Если планируете поход в ресторан, выберите один из мексиканских, где почти всегда готовят фасоль пинто или черную фасоль. Питательную ценность блюд из бобовых можно повысить еще больше, если добавить в них рис, лук, перец, гуакамоле и острый соус. Старайтесь не есть лепешки из белой муки, лучше остановите свой выбор на кукурузных, которые вместе с бобовыми едят в Коста-Рике.

6. Употребляйте не более семи чайных ложек сахара в день.

Как правило, долгожители едят сладости только по праздникам. Они не добавляют сахар в пищу, а чай подслащивают в основном медом. В сумме получается около семи чайных ложек сахара в день. Наслаждайтесь печеньем, конфетами и выпечкой только несколько раз в неделю, лучше всего во время приема пищи. Старайтесь не есть продукты с добавлением сахара. Откажитесь от тех, в составе которых сахар входит в первую пятерку перечисленных ингредиентов. Ограничьте количество сахара, которое добавляете в кофе, чай и другие напитки и блюда четырьмя чайными ложками в день. Откажитесь от привычки перекусывать сладостями с высоким содержанием сахара.

Но посмотрим правде в глаза: полностью отказаться от сахара невозможно. Он содержится во фруктах, овощах и даже в молоке. Проблема не в этом. С 1970 по 2000 год количество добавленного сахара в продуктах питания возросло на 25 процентов. В итоге средний американец потребляет до 22 ложек сахара в день. Речь идет о скрытом сахаре, который есть в сладких газированных напитках, йогуртах, кондитерских изделиях и соусах. По научным данным, чрезмерное количество сахара подавляет иммунную систему и организму становится труднее справляться с болезнями. Кроме того, это влечет за собой резкое повышение уровня инсулина, из-за чего возрастает риск диабета и снижается детородная функция, а также способствует ожирению, которое сокращает нашу жизнь. Обитатели «голубых зон» потребляют примерно столько же природного сахара, сколько и американцы, но только пятую часть добавленного сахара. И самое важное, эти люди едят сахар осознанно, а не в силу привычки или по случаю.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Сделайте мед своим любимым сахарозаменителем. Безусловно, мед тоже приводит к инсулиновому всплеску, но его труднее набирать в ложку и он не так уж легко растворяется в холодной воде. Благодаря этому вы станете есть меньше меда и делать это более осознанно. Мед – это цельный продукт, а некоторые его сорта, такие как икарийский вересковый мед, обладают противовоспалительными, противоопухолевыми и противомикробными свойствами.

• Избегайте употребления сладкой газированной воды и фруктовых напитков. Сладкая газировка – самый большой источник добавленного сахара в нашем рационе. Можно сказать, что 50 процентов лишнего веса американцы с 1970 года набрали в результате потребления сладких газированных напитков. Одна банка содовой содержит около десяти чайных ложек сахара. Если вам приходится пить газировку, пейте диетические напитки или, еще лучше, сельтерскую или обычную несладкую газированную воду.

• Ешьте сладости только по праздникам. Хотя обитатели «голубых зон» любят сладкое, кондитерские изделия здесь – печенье, торты, пироги и разнообразные десерты – почти всегда подаются как праздничное блюдо, после воскресной трапезы, во время религиозного или деревенского праздника. По таким случаям готовят особые сладости. Ограничьте десерты или лакомства сотней калорий и съедайте не больше одной порции таких продуктов в день.

• На десерт или как лакомство ешьте фрукты, предпочтительно свежие, а не сушеные. В свежих фруктах много воды, поэтому они вызывают ощущение сытости, а калорий в них меньше. В сухофруктах, таких как изюм и финики, содержание сахара гораздо выше, чем в обычной порции свежих фруктов.

• Будьте крайне осторожны с пищевыми продуктами, подвергшимся технологической обработке, особенно с соусами, салатными заправками и кетчупом. В них обычно добавляют несколько чайных ложек сахара.

• Если же ваше пристрастие к сладкому непреодолимо, замените сахар стевией для подслащения чая или кофе. Хотя это растение не встречается в «голубых зонах», оно достаточно сладкое и в любом случае полезнее рафинированного сахара.

7. Перекусывайте орехами, съедая по две горсти в день.

Горсть орехов – это примерно 60 грамм: именно столько в среднем съедают долгожители «голубых зон». Миндаль едят на островах Икария и Сардиния, фисташки – на полуострове Никоя, адвентисты употребляют орехи всех возможных видов, поскольку это полезно для здоровья. Второе исследование здоровья адвентистов показало, что люди, потребляющие в пищу орехи, живут на два-три года дольше тех, кто совсем не ест орехов. По данным недавнего исследования Гарвардского университета, в ходе которого ученые наблюдали за жизнью 100 тысяч человек на протяжении тридцати лет, среди тех, кто ел орехи, смертность была на 20 процентов ниже по сравнению с теми, кто этого не делал. Согласно другим исследованиям, включение орехов в рацион снижает уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) на 9–20 процентов независимо от дневной порции орехов и наличия в них жиров. В орехах содержатся такие полезные вещества, как медь, клетчатка, фолиевая кислота, витамин Е и аминокислота аргинин.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Держите пакетик орехов на рабочем месте, чтобы перекусывать ими утром или во второй половине дня. Берите орехи с собой в поездки.

• Старайтесь добавлять орехи или семена в салаты и супы.

• Сделайте запас разных орехов. Вот оптимальный набор: миндаль (с высоким содержанием витамина Е и магния); арахис (с высоким содержанием белков и фолиевой кислоты, или витамина В_9), бразильский орех (с высоким содержанием селена – минерала, который, по некоторым предположениям, предотвращает рак простаты); кешью (богат магнием), а также грецкий орех (с высоким содержанием альфа-линолевой кислоты, единственной жирной кислоты омега-3, которая есть в продуктах растительного происхождения). Все эти орехи снижают уровень холестерина.

• Включайте орехи в свой обычный рацион как источник белков.

• Для снижения общей гликемической нагрузки съедайте немного орехов перед едой.

8. Замените дрожжевой хлеб хлебом на закваске или хлебом из цельнозерновой муки.

Хлеб вот уже по меньшей мере 10 тысяч лет один из основных продуктов питания человека. В трех из пяти «голубых зон» он до сих пор считается главным продуктом. Хотя хлеб здесь обычно не используют для бутербродов, все же он – часть большинства трапез. Однако хлеб, который едят обитатели «голубых зон», отличается от того, который едим мы. Большинство поступающего в продажу хлеба пекут из белой муки, которая в процессе обмена веществ быстро превращается в сахар. Такой хлеб обеспечивает организм «пустыми» (неполезными) калориями и резко повышает выработку инсулина. В действительности гликемический индекс белого хлеба (с содержащейся в нем глюкозой) – стандартный и равен 100 единиц; с этим показателем сравниваются все остальные продукты питания.

Но не только очищенная мука, из которой пекут обычный белый хлеб, наносит вред здоровью. Содержащийся в ней белок глютен, который придает хлебу эластичность и приятную текстуру, вызывает у некоторых людей проблемы с пищеварением. В «голубых зонах» готовят другой хлеб – либо из цельнозерновой муки, либо на закваске; каждый из этих продуктов обладает полезными свойствами. Например, на островах Икария и Сардиния хлеб пекут из цельнозерновой муки таких злаков, как пшеница, рожь и ячмень. Каждый из этих злаков содержит широкий спектр питательных веществ, в частности аминокислоту триптофан, а также минералы селен и магний. В цельнозерновой муке больше клетчатки, чем в распространенных сортах белой муки. Любопытно, что потребление ячменя считается одним из факторов долголетия на острове Сардиния.

Другие виды традиционного хлеба в «голубых зонах» готовят с использованием природных бактерий лактобацилл, или лактобактерий, которые «переваривают» крахмал и глютен, помогая тесту подняться. В процессе приготовления такого хлеба образуется кислота (поэтому закваску называют иногда кислым тестом). В нем меньше глютена даже по сравнению с так называемым безглютеновым хлебом и всего тысячная доля глютена, содержащегося в обычном хлебе. При этом он хранится гораздо дольше и имеет приятный кисловатый вкус, который нравится многим людям. И самое важное, традиционный хлеб на закваске снижает гликемическую нагрузку пищи. Следовательно, он делает пищу полезной, медленно переваривающейся, уменьшает нагрузку на поджелудочную железу и обеспечивает получение калорий, которые дают энергию, а не откладываются в виде жира.

Помните: хлеб на закваске, продающийся в магазинах, может существенно отличаться от настоящего домашнего хлеба и не обладать такими же питательными свойствами. Если вы хотите приобрести настоящий хлеб на закваске, покупайте его в пекарне (желательно местной) с хорошей репутацией и обязательно спрашивайте, какую заквасочную культуру там используют. Если вам не ответят на этот вопрос, значит, вряд ли здесь пекут настоящий хлеб на закваске.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Если вы любите хлеб, старайтесь есть настоящий хлеб на закваске, такой как пекут на острове Икария. Его еще называют pain au levain (что в переводе с французского означает «хлеб на закваске») и готовят из медленно поднимающегося теста с использованием лактобактерий, а не дрожжей.

• Попробуйте сами печь такой хлеб, используя стартовую закваску, приготовленную по традиционному рецепту.

• Ешьте хлеб из проросшего зерна. По мнению диетологов, крахмал и белки проросшего зерна легче усваиваются организмом, а хлеб из него содержит больше незаменимых аминокислот, минералов и витаминов группы В, чем обычные изделия из цельнозерновой муки, а также больше легко усваиваемого железа. Проросшее зерно считается одним из самых питательных продуктов.

• Отдавайте предпочтение хлебу из ржаной муки грубого помола, а не хлебу из цельного зерна пшеницы: его гликемический индекс ниже. Внимательно изучайте этикетку. Не покупайте ржаной хлеб, если первой в списке ингредиентов значится пшеничная мука; ищите такой, где на первом месте стоит ржаная мука. Большинство видов хлеба, продающегося в супермаркетах, – это не настоящий ржаной хлеб.

• Покупайте или сами пеките хлеб с добавлением семян, орехов, сухофруктов и цельных злаков. Цельные продукты (см. следующее правило питания «голубых зон»), например семя льна, придают блюдам приятный вкус и особую текстуру, а также повышают их питательную ценность.

• Ищите (или пеките сами) хлеб из ячневой муки грубого помола, содержащий в среднем от 75 до 80 процентов цельных зерен ячменя.

• Как правило, если можно скатать шарик из хлебного мякиша, то есть этот хлеб не следует. Ищите тяжелый, плотный хлеб, который на 100 процентов состоит из цельнозерновой муки, подвергшейся минимальной технологической обработке.

9. Потребляйте только цельные продукты, то есть те, состав которых вы точно знаете.

Цельными называются продукты, которые готовятся из одного ингредиента в сыром, вареном, молотом или ферментированном виде, не подвергаясь интенсивной технологической обработке. Например, тофу обрабатывают минимально, в отличие от сырных палочек и замороженных сосисок, которые проходят сложный процесс технологической обработки.

Во всех «голубых зонах» люди традиционно едят цельные продукты. Они не выбрасывают яичный желток, чтобы приготовить омлет из одного белка, не удаляют жир из йогурта и не выжимают из фруктов сок, выкидывая при этом богатую клетчаткой мякоть. Кроме того, жители «голубых зон» не пытаются повышать питательную ценность продуктов с помощью дополнительных ингредиентов. Вместо витаминов или разных пищевых добавок они получают все необходимое из цельных продуктов с высоким содержанием питательных веществ и клетчатки. А при приготовлении разных блюд просто смешивают примерно полдюжины ингредиентов.

Почти все продукты (около 90 процентов), которые едят долгожители «голубых зон», растут в радиусе шестнадцати километров от их дома. Готовится пища очень просто. Местные жители едят сырые фрукты и овощи; сами перемалывают цельное зерно, а затем медленно готовят его. Кроме того, они часто используют ферментацию (старинный способ сделать питательные вещества усваиваемыми), например при приготовлении тофу, хлеба на закваске, вина и маринованных овощей.

Питаясь исключительно цельными продуктами, обитатели «голубых зон» редко используют консерванты. Пища, которую они едят, особенно цельные злаки, переваривается медленно, что предотвращает резкое повышение уровня сахара в крови. Диетологи лишь сейчас начинают понимать, как совокупность всех составляющих растения (а не отдельные питательные вещества) оказывает синергетическое воздействие, обеспечивая человеку отличное здоровье. По-видимому, ученым еще только предстоит открыть тысячи фитонутриентов – естественных питательных веществ, которые содержатся в растениях.

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Покупайте продукты на местных фермерских рынках или фермах, которые поддерживаются местными общинами.

• Избегайте промышленных продуктов питания.

• Избегайте продуктов в пластиковой упаковке.

• Старайтесь не есть продуктов, состоящих из более чем пяти ингредиентов.

• Не покупайте полуфабрикаты и блюда, готовые к употреблению.

• Старайтесь съедать хотя бы три сверхценных продукта «голубых зон» в день (см. врезку ниже). Необязательно поглощать их в огромном количестве. Вы наверняка почувствуете, что они наполняют вас энергией и придают жизненную силу, поэтому реже будете употреблять сладкие, жирные или обработанные продукты, обеспечивающие немедленный (и быстротечный) прилив энергии.

Сверхценные продукты «голубых зон»

Включайте в свой суточный рацион по меньшей мере три из перечисленных ниже продуктов, чтобы потреблять цельные продукты в достаточном количестве:

Все виды бобовых: черная фасоль, фасоль пинто, нут, коровий горох, чечевица.

Зелень: шпинат, капуста кале, листовая свекла, свекольная ботва, листья фенхеля.

Сладкий картофель (батат) – не следует путать его с ямсом.

Все виды орехов: миндаль, арахис, грецкий орех, семена подсолнечника, бразильский орех, кешью.

Оливковое масло – лучше всего холодного отжима. Обратите внимание: оливковое масло быстро портится, поэтому следует делать запас не более чем на месяц.

Овес – лучше всего тот, который долго варится, или ирландский необработанный овес.

Ячмень можно добавлять в супы или хлеб либо варить из него кашу.

Фрукты.

Зеленый или травяной чай.

Куркума используется в качестве специи или в виде чая.

Правила «голубых зон» в отношении напитков

Пейте кофе на завтрак, чай днем, вино в пять часов вечера и воду целый день. Никогда не пейте сладких газированных напитков, даже диетических.

В основном, за редким исключением, обитатели «голубых зон» пьют воду, кофе, чай и вино. И больше ничего. (Сладкие газированные напитки, на которые приходится половина сахара, потребляемого американцами, просто неизвестны большинству долгожителей.) В пользу потребления каждого из этих напитков есть масса веских аргументов.

Вода. Адвентисты рекомендуют выпивать по семь стаканов воды в день, ссылаясь на результаты исследований, которые показывают, что достаточное потребление воды способствует кровообращению и предотвращает образование тромбов. По моему мнению, в этом есть еще один плюс: когда люди пьют воду, они отказываются от напитков с высоким содержанием сахара (сладкие газированные и энергетические напитки, фруктовые соки) или искусственно подслащенных напитков, многие из которых обладают канцерогенными свойствами.

Кофе. Жители Сардинии, Икарии и Никойи пьют много кофе. Согласно результатам исследований, употребление кофе снижает вероятность развития деменции и болезни Паркинсона. В «голубых зонах» кофейное дерево, как правило, выращивается в тени, что приносит пользу окружающей среде, в частности птицам, – это пример того, как в образ жизни «голубых зон» вплетена забота о среде обитания.

Чай. Обитатели всех «голубых зон» пьют чай. Окинавцы целый день потягивают зеленый чай, который снижает риск сердечно-сосудистых и некоторых онкологических заболеваний. Икарийцы пьют напитки из розмарина, шалфея и одуванчика; все эти травы обладают противовоспалительными свойствами.

Красное вино. Оказывается, люди, которые пьют вино в умеренных количествах, живут дольше тех, кто совсем его не употребляет. (Это вовсе не означает, что вы должны начать пить, если не делаете этого сейчас.) Обитатели «голубых зон» выпивают от одного до трех стаканов красного вина в день, чаще всего во время совместной трапезы с друзьями. Согласно исследованиям, вино помогает человеческому организму усваивать антиоксиданты растительного происхождения, поэтому прекрасно дополняет рацион жителей «голубых зон». По всей вероятности, так действует антиоксидант ресвератрол, который содержится в красном вине. И кстати, небольшое количество алкоголя, выпитого в конце дня, помогает снять стресс, что тоже полезно для здоровья. Напротив, потребление больше двух или трех стаканов вина в день оказывает негативное воздействие на здоровье. А вот для женщин, выпивающих по бокалу (и более) вина ежедневно, возрастает риск заболеть раком молочной железы. (Употребление бокала вина не чаще раза в неделю никакого риска заболеть раком не несет.)

Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Всегда имейте при себе бутылку воды, дома и на работе.

• Смело начинайте день с чашки кофе. В «голубых зонах» в кофе добавляют сахар, но пьют без сливок. Не рекомендуется пить кофе во второй половине дня, поскольку кофеин нарушает нормальный сон (а долгожители, кстати, спят по восемь часов в сутки).

• Пейте зеленый чай в течение дня: в нем содержится 25 процентов кофеина (как в кофе) и антиоксиданты.

• Пейте разные травяные чаи, например с розмарином, орегано и шалфеем.

• Добавляйте немного меда в чай и храните его в графине в холодильнике, чтобы пить в жаркую погоду.

• Никогда не покупайте сладкую газированную воду.

Формирование вкуса к продуктам питания «голубых зон»

Пожалуй, я справился со своей задачей – пробудил у вас интерес к образу жизни и питанию обитателей «голубых зон». Я также дал вам список того, что едят люди, в настоящий момент живущие дольше всех. Чуть позже я поделюсь с вами рецептами, чтобы вы научились готовить блюда «голубых зон» и они всегда были на вашем столе.

Но что, если вам и членам вашей семьи не понравятся продукты из этого списка? Можно целыми днями рассуждать о пользе фасоли и брокколи, но если вы не любите их, то, даже если какое-то время будете ими питаться, в конце концов вам это надоест и вы снова вернетесь к привычной еде.

Практически каждый человек испытывает любовь к сладкому и не отвращение к горькому. Наверное, потому, что сладкий вкус означает калории, а горький иногда свидетельствует о наличии токсинов. В древности у людей, питавшихся медом и ягодами, было больше шансов выжить, чем у тех, кто ел растения с горьким вкусом, даже несмотря на то, что в них содержалось много витаминов, минералов и клетчатки. Поэтому вполне естественно предпочесть конфеты брокколи или брюссельской капусте.

Кроме того, нам, похоже, с молоком матери передается вкус к определенным продуктам. Если во время беременности женщина ест соленые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров, то ребенок, скорее всего, тоже будет любить нездоровую пищу. Или, скажем, если перед рождением ребенка женщина ест много чеснока, ее околоплодная жидкость пахнет чесноком, поэтому и ребенок, должно быть, полюбит это растение. Следовательно, если ваша мама не относилась к числу любителей здоровой пищи (как многие женщины, забеременевшие после 1950 года), то вы, возможно, родились с этим недостатком.

И последнее, в большинстве случаев вкус формируется до пяти лет. А вообще самое благоприятное время для выработки новых вкусов – первый год жизни. К сожалению, молодые мамы не понимают этого и кормят своих чад кашей или сладким детским питанием, укрепляя их любовь к нездоровой пище. Некоторые женщины выбирают еще более простой путь: покупают детям соленые закуски с высоким содержанием жиров. (Картофель фри – самое распространенное блюдо из овощей, которое едят американские школьники.) В «голубых зонах» матери кормят своих детей тем же, что едят сами, то есть рисом, цельными злаками и фруктовым пюре.

Так как же убедить себя и членов своей семьи в необходимости питаться здоровой и полезной пищей? Для того чтобы ответить на этот вопрос, я обратился к специалистам по формированию вкусов: Линн Берч с факультета диетологии Пенсильванского университета и Марсии Пелчат из Центра изучения восприятия химических элементов Монелла в Филадельфии. Благодаря им я узнал, что в течение жизни у людей развивается пристрастие к новым продуктам питания, а также что можно научиться любить полезные продукты с помощью научной стратегии. Линн Берч и Марсия Пелчат объяснили мне, как привить детям вкус к новой, полезной для здоровья пище, например к овощам. С небольшими поправками предложенные ими методы помогают и взрослым.

Придерживайтесь следующих рекомендаций при кормлении детей:

• Детям свойственно с подозрением относиться к новым продуктам, поэтому готовьте овощи так, чтобы их текстура показалась детям знакомой и приятной. Если ребенок привык есть пюре, сначала предложите ему овощи с мягкой мякотью или те, которые становятся мягкими после приготовления. Если ребенок любит хрустящие продукты, предложите ему свежие овощи.

• Вводите новые продукты питания в момент, когда ребенок голоден, например перед едой или первым блюдом.

• Не заставляйте детей есть тот или иной продукт: это может вызвать к нему отвращение на всю жизнь.

• Вводите в рацион разные продукты. Ребенок с рождения может обожать горох и морковь и ненавидеть брокколи или зеленую фасоль. Подавайте кушанья небольшими порциями, приготовленными из нескольких овощей (например, «Суккоташ» – блюдо из молодой кукурузы и бобов, которое готовят в «голубых зонах»), и попытайтесь понять, какие овощи понравились ребенку больше всего. После этого можете их приготовить для него по-другому.

Придерживайтесь следующих рекомендаций для взрослых:

• Определите, что вам нравится. Воспользовавшись приведенными выше рекомендациями по формированию вкуса у детей, попробуйте новые овощи в тот момент, когда вы голодны, например в качестве закуски перед ужином.

• Овладейте некоторыми новыми навыками приготовления пищи. Вы не привыкнете есть овощи до тех пор, пока не научитесь их вкусно готовить. Для начала освойте рецепты таких блюд, как икарийское рагу, сардинский суп «Минестроне» по рецепту семьи Мелис и галло пинто Панчиты (рецепты этих блюд, по моему мнению, самых вкусных и полезных, приведены в четвертой части книги). Занимаясь реализацией проекта по созданию «голубых зон» по всей стране, мы рекомендовали эти блюда людям и пришли к выводу, что они нравятся американцам. Ингредиенты для них довольно дешевые, инструкции по приготовлению простые, а в результате получается очень вкусно.

• Запишитесь на курсы по приготовлению вегетарианских блюд.

• Устройте совместный обед в стиле «голубых зон». Расскажите друзьям о правилах питания в «голубых зонах» и поделитесь списком десяти сверхценных продуктов. Попросите всех принести угощение из одного из них и больше продуктов из этого списка. Вы можете применить свои кулинарные способности для приготовления блюд из продуктов растительного происхождения и укрепить при этом свои социальные связи. Кстати, это одна из основных целей тех, кто стремится изменить свою жизнь в соответствии с принципами «голубых зон».

Четыре обязательных и четыре недопустимых продукта

Моей команде понадобилось довольно много времени, чтобы сформулировать десять представленных выше правил питания «голубых зон». Возможно, ради их соблюдения вам придется резко отказаться от привычного стиля питания. Я и сам был в таком положении. Когда мы только начинали работать в городе Альберт-Ли, я ел все, что попадется под руку. Если в моем холодильнике лежали мороженое и печенье, ими я и питался. Я был твердым приверженцем принципа «можно есть все, что душа пожелает», – и так всегда и поступал.

Осознавая, что необходимо начинать с простых рекомендаций, я собрал команду умнейших специалистов, которых только смог найти, и мы стали размышлять над тем, как сделать американскую кухню более здоровой. И пришли к выводу, что если нам удастся идентифицировать четыре лучших продукта, которые всегда нужно иметь под рукой, и четыре худших, которых вообще не должно быть в доме (что создает соответствующий стимул), то мы сможем помочь людям питаться лучше. Себя я тоже включил в число тех, кому это принесет пользу.

Брайан Уонсинк из Корнелльского университета, Лесли Литл из Миннесотского университета и другие специалисты собрались на мозговой штурм, чтобы определить самые лучшие и худшие продукты питания, и установили несколько критериев отбора:

• обязательные продукты должны быть легкодоступными и дешевыми;

• обязательные продукты должны быть вкусными и достаточно универсальными, чтобы их можно было включать в большинство блюд;

• недопустимые продукты приводят к ожирению и развитию сердечно-сосудистых или онкологических заболеваний; они постоянно искушают обычного американца;

• то, к какой категории – обязательных или недопустимых – отнести продукты питания, должно опираться на веские научные основания.

Ниже перечислены выбранные нами продукты, а также дано объяснение, чем обусловлен наш выбор.

Четыре продукта, которые всегда нужно иметь под рукой

Запомнить эти четыре группы гораздо легче, чем помнить все продукты, которые готовят в «голубых зонах». Вот наш список.

Стопроцентный цельнозерновой хлеб. Мы пришли к выводу, что такой хлеб можно есть в виде тостов на завтрак и полезных бутербродов на обед. Хотя это не самый идеальный продукт для долголетия, цельнозерновой хлеб может вытеснить из рациона белый пшеничный хлеб и стать для большинства людей важным шагом при переходе к здоровому питанию.

Орехи. Известно, что люди, которые едят орехи, живут дольше тех, кто их не ест. Орехи имеют разный вкус; в них содержится большое количество питательных веществ и полезных жиров, помогающих человеку насытиться. Идеально перекусывать 60 граммами (примерно горстью) разных орехов. Хорошо бы повсюду носить с собой маленькие пакетики с орехами. Лучше всего делать небольшой запас, поскольку содержащееся в орехах масло портится (окисляется). Если же орехов много, их следует хранить в холодильнике или даже заморозить на пару месяцев.

Бобовые. По-моему, бобовые всех видов – лучший в мире продукт, способствующий долголетию. Бобы дешево стоят, а кроме того, это универсальный продукт с высоким содержанием антиоксидантов, витаминов и пищевых волокон. Из них можно приготовить множество вкусных блюд. Лучше всего покупать и варить высушенные бобы, но можно использовать и консервированные, с низким содержанием соли, которые хранятся в банках без бисфенола А. Научитесь готовить бобовые и всегда используйте их в пищу – и вы сделаете существенный шаг на пути к долголетию.

Любимые фрукты. Купите красивую фруктовую вазу и поставьте ее в хорошо освещенном месте в центре кухни – например, на столе для приготовления пищи, «кухонном острове» или любом другом заметном месте. Согласно исследованиям, мы действительно едим то, что лежит на видном месте, поэтому если у вас на виду чипсы, их вы и будете есть. Но если на столе вы видите любимые фрукты, то будете есть их, и это, безусловно, принесет пользу вашему здоровью. Кстати, не утруждайте себя покупкой фруктов, которые считаете нужным есть, если на самом деле они вам не нравятся.

Четыре продукта, которые следует исключить из рациона

Четыре полезных правила помогут вам создать «голубую зону» в холодильнике и кухонном шкафу и даже немного облегчат переход к здоровому питанию. Мы не утверждаем, что вы ни в коем случае не должны есть эти продукты. Если вы очень любите какой-нибудь из них и это делает вас счастливее, время от времени можно себя побаловать. Но лучше делать это во время праздников или хотя бы позаботиться о том, чтобы его не было под рукой. Просто не держите вредные продукты в доме – и сможете без особых усилий без них обойтись.

Напитки с добавлением сахара. По оценкам Уолтера Уиллетта из Гарвардской школы здравоохранения, 50 процентов калорий, потребляемых американцами, приходятся непосредственно на пустые калории и жидкий сахар, содержащийся в сладких газированных напитках и пакетированных соках. Стали бы вы класть десять чайных ложек сахара в свою овсянку? По всей вероятности, нет. Но именно столько сахара в среднем содержится в баночке газировки объемом 400 миллилитров.

Соленые закуски. Мы тратим около шести миллиардов долларов в год на картофельные чипсы (возможно, неслучайно), а ведь этот продукт больше всего способствует ожирению – и жареные свиные шкварки замыкают список вредных продуктов. Почти во всех чипсах и сухариках очень много соли, консервантов и обработанного зерна, быстро превращающегося в глюкозу. Кроме того, эти продукты созданы таким образом, чтобы быть хрустящими, вкусными и вызывать аппетит. Другими словами, они намеренно сделаны так, чтобы от них невозможно было отказаться. Как же устоять перед соблазном? Просто не держите их дома!

Мясопродукты. В ходе исследования, которое считается золотым стандартом в области эпидемиологии, на протяжении нескольких десятилетий отслеживались данные о состоянии здоровья более чем полумиллиона человек. В результате было установлено, что среди тех, кто потреблял в пищу большое количество колбас, салями, бекона и других мясопродуктов, подвергающихся высокотехнологической переработке, наблюдается самый высокий уровень онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний. Эти продукты несут двойную угрозу для здоровья. Нитраты и другие консерванты, используемые в мясопродуктах, известны своими канцерогенными свойствами. Разумеется, эти вещества делают свое дело: предохраняют мясные продукты от порчи, поэтому такие продукты всегда есть в доме и магазине и их всегда можно использовать, чтобы перекусить.

Сладости в пакетах. Печенье, конфеты, кексы, батончики с воздушным рисом, овсяными хлопьями и сухофруктами и даже энергетические батончики содержат много сахара, который вызывает выброс инсулина в кровь. Почти все мы любим сладости, поэтому инстинктивно стремимся утолить к ним тягу, съев содержимое пакетика с печеньем. Опыт «голубых зон» подсказывает: в том, чтобы время от времени испечь печенье или торт или купить вкусную выпечку в булочной на углу, нет ничего плохого, это не слишком навредит вашему здоровью. Но не храните дома большой запас сладких закусок в пакетиках.

Для удобства я составил общий список всех продуктов питания, способствующих долголетию (который приведен ниже). В четвертой части книги я поделюсь с вами лучшими известными мне рецептами, в которых они используются. Выберите из этого перечня как можно больше продуктов, научитесь их готовить, питайтесь ими на протяжении длительного периода – и увидите, насколько хорошо вы вскоре будете себя чувствовать.

Суперпродукты долголетия из «голубых зон» мира

Овощи

1. Фенхель.

2. Водоросль комбу.

3. Водоросль вакаме.

4. Картофель.

5. Грибы шиитаке.

6. Тыква.

7. Сладкий картофель.

8. Дикорастущая зелень.

9. Ямс.

Фрукты

1. Авокадо.

2. Бананы.

3. Китайская горькая тыква, или момордика харантия.

4. Лимон.

5. Папайя.

6. Персиковая пальма (плоды).

7. Овощной банан, или плантейн.

8. Помидоры.

Бобовые

1. Черная фасоль.

2. Коровий горох, или вигна.

3. Нут.

4. Бобы фава.

5. Бобы других видов.

Злаки

1. Ячмень.

2. Цельнозерновой хлеб.

3. Коричневый рис.

4. Никстамализированная кукуруза.

5. Овсяная крупа.

Орехи и семена

1. Миндальный орех.

2. Другие орехи.

Белковые продукты (постные)

1. Лосось.

2. Соевое молоко.

3. Тофу.

Молочные продукты

1. Сыр фета.

2. Сыр пекорино.

Жиры

1. Оливковое масло.

Напитки

1. Кофе.

2. Зеленый чай.

3. Красное вино.

4. Вода.

Подсластители и приправы

1. Чеснок.

2. Мед.

3. Средиземноморские травы.

4. Расторопша.

5. Куркума.

Создание своей «голубой зоны» означает нечто большее, чем просто выбор некоторых пунктов из списка рекомендуемых продуктов. Вам понадобится изменить режим питания и подобрать рецепты, а также придумать, как включить эти продукты в состав своих любимых блюд и готовить их так, чтобы у них был привычный вкус. Об этом рассказывается в последней части книги.

Глава 11. Меню «голубых зон»: основной прием пищи и перекусы

Обитатели «голубых зон» не просто едят, чтобы жить, но и наслаждаются едой не меньше, чем другие люди. Адаптируя продукты и обычаи питания «голубых зон» к нашему образу жизни, важно не лишать себя удовольствия от еды, а просто исключить вредные продукты питания из повседневной жизни, заменив их теми, которые едят долгожители.

К сожалению, диеты долгожителей менее калорийны, чем та пища, к которой мы привыкли. Американская женщина в среднем потребляет 2500 калорий в день, а американский мужчина – 3200 калорий. Жители «голубых зон» получают в среднем на 20 процентов меньше калорий: как правило, женщины – 2000, а мужчины – 2560. Вы можете задать вопрос: способствует ли менее калорийный рацион увеличению продолжительности жизни? Весьма возможно. Наука подтверждает, что, например, у млекопитающих сокращение количества потребляемой пищи (или ограничение в калориях), помимо таких эффектов, как снижение избыточного веса и ожирения, замедляет старение.

Каким же образом? Внутри наших клеток митохондрии вырабатывают из веществ, поступающих с пищей, энергию для поддержания жизнедеятельности, при этом свободные радикалы покидают клетки и циркулируют в организме, повреждая артерии и различные органы (в том числе головной мозг), чрезмерно возбуждают иммунную систему, что вызывает воспалительные процессы, образование тромбов и прочие проблемы со здоровьем. Этот процесс называется окислением и оказывает на организм такое же разрушительное воздействие, как ржавчина на сталь. Однако когда клеткам чуть-чуть не хватает калорий, митохондрии переключаются в режим выживания и выводят меньше свободных радикалов, замедляя процесс разрушения изнутри и снижая интенсивность воспалительного процесса во всем организме. Таким образом, активное разрушение клеток вызывает болезни и быстрое старение, а ограничение в калориях замедляет этот процесс.

Однако предложенная в книге система питания – ни в коем случае не ограничительная диета. Питаться нужно самым лучшим образом, и эта система поможет вам в этом.

Завтрак в стиле «голубых зон»

Рассматривайте завтрак как самый калорийный прием пищи за день. Готовьте утром сытные блюда, воспользовавшись любыми из следующих четырех вариантов: каша из цельных злаков, смузи из продуктов «голубых зон», бобовые, омлет а-ля «голубые зоны».

Каша из цельных злаков

Я настоятельно рекомендую есть кашу из цельных злаков на завтрак. Мне нравится каша из необработанной овсяной крупы – но ни в коем случае не из хлопьев быстрого приготовления! Вам не составит особого труда подобрать по вкусу и смешать нужные ингредиенты, чтобы получить необходимое количество углеводов, жиров и белков в одной тарелке. Кроме того, овсяную кашу можно заказать на завтрак в большинстве ресторанов или отелей.

Поэкспериментируйте дома с приготовлением каш из других цельных злаков. Например, от тарелки вареного коричневого риса можно получить столько же удовольствия, сколько и от тарелки овсянки. Вы можете приготовить кастрюлю коричневого риса в воскресенье, заморозить его порциями и в течение рабочей недели подогревать на завтрак, добавляя немного воды и соевого молока.

Вот список возможных «приправ» к такой каше.

• Любые измельченные орехи. Я рекомендую готовить их вместе с кашей, а не добавлять в конце. Попробуйте, например, макадамию.

• Сухофрукты – скажем, изюм или финики. Во всех сухофруктах много натурального сахара. А при сушке клюквы, манго и ананасов сахар почти всегда добавляют.

• Арахисовое масло или масло других орехов. Добавляйте в кашу одну чайную ложку такого масла.

• Молотое семя льна придает овсяной каше пикантный вкус и повышает содержание в ней жирных кислот омега-3.

• Свежие фрукты. Бананы, клубника и черника хорошо сочетаются с кашей.

• Кокосовое масло.

• Корица, тыквенные семечки или кардамон.

• Соевое, кокосовое или миндальное молоко. Используйте их вместо обычного коровьего молока, но, прежде чем покупать, читайте этикетки и старайтесь не брать то, в которое добавлен сахар. Я рекомендую не употреблять коровье молоко, сливки и масло.

• Подсластители. Используйте не больше одной столовой ложки меда. Сухофрукты, особенно финики, сделают кашу достаточно сладкой.

Смузи из продуктов «голубых зон»

С помощью блендера или кухонного комбайна можно смешать различные питательные вкусные ингредиенты и быстро приготовить на завтрак стакан смузи. Для того чтобы получить углеводы, белки и жиры, из которых должен состоять питательный завтрак, необходимо готовить смузи из фруктов и овощей, орехов или орехового масла, а также жидкой основы. Добавив в смесь определенные ингредиенты, можно увеличить в ней содержание клетчатки – это сделает напиток более сытным. Не используйте дополнительных подсластителей. Если хотите добиться выраженного сладкого вкуса, лучше добавьте банан.

Поэкспериментируйте с сочетанием разных свежих фруктов и овощей, чтобы понять, что вам нравится больше всего. Можно использовать любые фрукты, но я рекомендую либо замороженные (что проще всего), либо свежие. В консервированные фрукты обычно добавляют сахар. Хотя многие из вас никогда не рассматривали овощи в качестве одного из ингредиентов завтрака, добавив в смузи зелень, вы незаметно для себя включите новый продукт в свой рацион.

• Половина спелого банана.

• Черника.

• Клубника.

• Манго (замороженное манго – отличный и дешевый продукт).

• Капуста кале (свежая, вареная или замороженная).

• Шпинат (свежий, вареный или замороженный).

• Капуста брокколи (вареная или замороженная).

Столовая ложка арахисового, миндального или любого другого орехового масла в смузи обеспечит вас необходимым количеством белков и жиров, благодаря чему это блюдо зарядит вас энергией на все утро.

Некоторые ингредиенты, содержащие много пищевых волокон, вызывают чувство сытости. Поэтому включайте в свой смузи любой из перечисленных продуктов.

• Малина или ежевика. Один стакан этих ягод содержит восемь граммов клетчатки.

• Молотое семя льна. Две столовые ложки содержат четыре грамма клетчатки.

• Семена чиа (испанского шалфея). Половина столовой ложки содержит 5,5 грамма клетчатки. Однако пить такой смузи следует сразу же после приготовления, так как семена чиа быстро сделают напиток слишком густым.

Многие ингредиенты для смузи сгущают напиток, поэтому можно добавлять в него немного жидкости, чтобы добиться другой консистенции, например:

• соевое молоко;

• миндальное молоко;

• кокосовое молоко;

• кокосовая вода.

Бобы

Хотя большинство из нас не привыкли начинать день с бобовых, в «голубых зонах» их часто подают на завтрак. Стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни.

Начинайте свой день с порции черной фасоли или фасоли пинто – либо домашнего приготовления, либо консервированной. (Прежде чем покупать готовую фасоль, читайте этикетки, выбирая только те продукты, в которые нет сахара и жира.) Лучше всего подать на завтрак остатки блюда из бобовых, приготовленного накануне.

Вареные бобы хорошо дополняют кукурузные лепешки. В этом случае тоже не забывайте читать этикетки: ищите лепешки из цельнозерновой кукурузной муки без добавок, за исключением соли и воды. С вареными бобами хорошо сочетается рис. Лучше всего использовать коричневый рис, но можно и белый очищенный, поскольку в комбинации с бобами его гликемическая нагрузка допустима.

Яичница а-ля «голубые зоны»

Американцы очень часто едят на завтрак блюда из яиц. Но согласно принципам питания «голубых зон», их лучше съедать не более трех штук в неделю. Тем не менее вы можете приготовить на завтрак богатую белком яичницу, если включите в нее ингредиенты, которые едят на завтрак обитатели «голубых зон». Замените яйца измельченным твердым тофу и диким лососем (свежим или консервированным). Но если вы все же не в силах отказаться от яиц, съедайте только одно в сочетании с другими полезными продуктами. Жарьте еду на оливковом или рапсовом, а не на сливочном масле. Добавьте в блюдо овощи (перец, лук, шпинат, брокколи, помидоры) и приправьте его большим количеством специй или свежей зелени, например орегано, тимьяном, шалфеем и укропом. Затем подлейте немного острого соуса – и получится вкусное, питательное блюдо в духе «голубых зон».

Порция любого блюда из свежих фруктов, в том числе фруктового салата (с сахаром), прекрасно дополнит вашу яичницу. Американцы привыкли пить фруктовые соки, но оказывается, этот напиток не занимает такого важного места в системе питания долгожителей. Вообще-то фруктовые соки, даже неподслащенные, точно так же повышают уровень глюкозы в крови, как и сладкие газированные напитки. Поэтому лучше вообще исключить их из рациона, заменив целыми фруктами. Хотя в самих фруктах содержится фруктоза, или плодовый сахар, клетчатка нейтрализует ее вредное воздействие.

Тосты, неизменную часть завтрака американцев, в «голубых зонах» не едят. В большинстве видов хлеба, продающегося в США, слишком много простых углеводов. Однако вполне допустимо съесть на завтрак один тост из домашнего хлеба на закваске или хлеба из муки грубого помола, намазав на него ореховое масло или пюре из авокадо.

Блюда для завтрака в стиле «голубых зон»

Овсяная каша, приготовленная в мультиварке (у адвентистов)

Домашняя гранола[12] (у адвентистов)

Икарийский чай (на острове Икария)

Обед в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обедают, как правило, после полудня, и это второй по калорийности прием пищи за день. Зачастую за обедом собирается вся семья. В Америке сегодня прижилась совсем другая традиция. Обычно американцы обедают в школе или на работе, поедая блюда из пластиковых контейнеров, или вообще перехватывают на ходу. Образ жизни не позволяет им устраивать семейные трапезы посредине дня, поэтому представленные в книге правила обеда в стиле «голубых зон» приспособлены к образу жизни американцев. Вам не придется специально готовить себе обед: лучше всего взять с собой остатки вчерашнего ужина. Почти все основные блюда, подаваемые в «голубых зонах» на ужин, готовят заранее, в большем, чем нужно, количестве, а оставшиеся порции съедают в обед (холодными или подогретыми) в течение всей недели. На приготовление многих супов требуется немало времени; но их можно варить впрок и замораживать порциями, а потом есть на обед в течение недели.

Бутерброды

Миллионы американцев считают, что обед должен состоять из сэндвичей, но лучше есть открытые бутерброды с одним куском хлеба, тщательно подбирая начинку.

Хлеб и лепешки

• Черный хлеб из ржаной муки грубого помола.

• Хлеб на закваске.

• Хлеб с добавлением пророщенного зерна.

• Лепешки с пророщенным зерном.

• Лепешки из цельнозерновой кукурузной муки.

Питательная начинка для бутербродов

• Хумус.

• Лосось (копченый или консервированный).

• Маринованный тофу.

• Темпе – ферментированный продукт из соевых бобов.

• Авокадо.

• Ореховое масло.

Полезные добавки

• Измельченный или поджаренный лук.

• Нарезанный ломтиками помидор.

• Нашинкованный латук или другая свежая зелень.

• Нарезанный ломтиками авокадо.

• Вяленые помидоры.

• Нарезанные ломтиками грибы.

• Поджаренный красный перец.

• Нарезанный ломтиками острый перец халапеньо (свежий или маринованный).

• Маринованные овощи.

• Нарезанные оливки.

• Нарезанные ломтиками огурцы.

Паштеты и соусы

• Пюре из авокадо.

• Горчица (покупая этот продукт, внимательно читайте этикетку; в нем может содержаться сахар).

• Обычный или вегетарианский майонез.

• Заправка для салата из растительного масла и уксуса.

Обеденные блюда в стиле «голубых зон»

Тост с тофу, латуком и помидорами (у адвентистов)

Суп минестроне по рецепту семьи Мелис (Сардиния)

Фасолевый суп (Сардиния)

Суп из чечевицы

Суп мисо с овощами (Окинава)

Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Ужин в стиле «голубых зон»

В «голубых зонах» обед считается основным приемом пищи за день, а ужин – самым легким. Кардинальный пересмотр системы питания и приведение ее в соответствие с принципами «голубых зон» требует изменения калорийности завтрака, обеда и ужина, но в американской культуре последний часто бывает не только самым калорийным, но чаще всего единственным, когда семья собирается за столом. Тем не менее вместо мяса с картофелем на ужин можно подать блюда из овощей и бобовых. Вы приготовите множество вкусных, сытных и питательных блюд без мяса, особенно если научитесь правильно сочетать белковые продукты, содержащие незаменимые аминокислоты, и продукты, богатые клетчаткой и другими питательными веществами. Ниже приведены некоторые из возможных сочетаний:

• 1⅓ стакана измельченного сладкого перца и 3 стакана вареной цветной капусты.

• 2 стакана измельченной моркови и 1 стакан вареной чечевицы.

• 3 стакана вареной листовой горчицы и 1 стакан вареного нута.

• 2 стакана вареной моркови и 1 стакан вареной фасоли лима.

• 1 стакан вареного коровьего гороха и 1¼ стакана вареной сладкой кукурузы.

• 2 столовые ложки натурального арахисового масла (без сахара или других добавок) и 1 ломтик стопроцентного цельнозернового хлеба (желательно из муки грубого помола).

А вот некоторые сочетания белковых продуктов с более высоким содержанием углеводов и, стало быть, повышенной калорийностью:

• 1¼ стакана коричневого риса и 1 стакан вареного нута.

• 1½ стакана вареной ботвы брокколи и 1⅓ стакана вареного дикого риса.

• ⅔ стакана сверхтвердого тофу и 1 стакан вареного коричневого риса.

• ½ стакана твердого тофу и 1¼ стакана вареной гречневой лапши соба.

Секреты приготовления вкусных овощей

Наряду с бобовыми овощи – самый важный продукт, который следует включить в рацион, чтобы привести его в соответствие с традициями питания долгожителей «голубых зон». К сожалению, многие взрослые и дети не любят овощи, поэтому для превращения вашего дома в «голубую зону» вам придется научиться готовить их так вкусно, чтобы невозможно было оторваться.

Один из секретов приготовления вареных или тушеных овощей – сбрызнуть их в конце растительным маслом, посолить и приправить всевозможными травами или специями по вкусу, например черным или красным перцем, тмином, орегано, куркумой, тимьяном или шалфеем. Помимо этого, существует множество других способов приготовления овощей в разных сочетаниях. Изучите их, чтобы определить, какие рецепты больше всего понравятся вам и вашей семье. Во многих случаях овощи требуют варки на медленном огне в течение нескольких часов (для этого идеально подходит мультиварка). Медленное приготовление овощей позволяет не только избежать разрушения питательных веществ, но и усилить вкус блюда. В процессе жарки продуктов на растительном масле при высокой температуре образуются канцерогены. Нужно следить за тем, чтобы растительное масло не задымилось. (Оливковое масло начинает гореть при температуре от 160 до 190 градусов Цельсия, а масло канолы – от 220 до 250 градусов.) Если вы хотите быстро поджарить овощи, лучше делайте это при умеренной температуре, постоянно помешивая или накрыв крышкой. Такой процесс занимает немного больше времени, но в результате вы получите гораздо более полезное для здоровья и чаще всего более вкусное блюдо.

Рецепты овощных блюд в стиле «голубых зон»

Греческий салат Теи Парикос (Икария)

Хорта – зелень долголетия (Икария)

Хорта с жареным яйцом (Икария)

Греческий картофельный салат (Икария)

Салат из бобов фава и мяты (Сардиния)

Салат из помидоров, артишока и фенхеля (Сардиния)

Антипасто из маринованных овощей (у адвентистов)

Салат из киноа со сладким картофелем и грушами (у адвентистов)

Сардинский томатный соус (Сардиния)

Острый томатный соус сальса (у адвентистов)

Тропический салат из капусты (Никоя)

Гаспачо (Никоя)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Фаршированная желудевая тыква (у адвентистов)

Вегетарианский фаршированный сладкий перец (у адвентистов)

Пюре из сладкого картофеля и кокоса (Окинава)

Печеный сладкий картофель (Окинава)

Лапша сомен с овощами на пару (Окинава)

Плантейны, приготовленные двумя способами (Никоя)

Запеченный нут со специями (Сардиния)

Как извлечь максимальную пользу из бобовых

Я убежден, что стакан бобовых в день – самая лучшая добавка к рациону, способствующая увеличению продолжительности жизни. Хотя мы не знаем наверняка, почему обитатели «голубых зон» живут так долго, по нашим предположениям, одна из вероятных причин – это употребление в пищу бобовых вместо мяса. Безусловно, люди, с которыми я встречался в «голубых зонах», прекрасно знают, как их вкусно приготовить.

К сожалению, у бобов плохая репутация. В них содержится большое количество олигосахаридов – очень сложных углеводов, которые трудно расщепляются ферментами в желудке, поэтому продолжают перевариваться в кишечнике, в процессе бактериальной ферментации. Из-за этого в кишечнике образуются газы – продукт жизнедеятельности миллионов крохотных бактерий. Чем больше бобов вы станете есть, тем привычнее такая еда будет для вашего желудка; но мы все же дадим вам ряд рекомендаций по приготовлению бобовых так, чтобы уменьшить газообразование.

• Отдавайте предпочтение фасоли пинто, черной фасоли, коровьему гороху, машу, фасоли адзуки и чечевице – эти сорта легче перевариваются и не приводят к образованию избыточного количества газов в кишечнике.

• Перед приготовлением замачивайте бобы в воде, добавляя немного соды.

• Добавляйте к блюдам из бобовых куркуму, имбирь или фенхель – эти продукты способствуют расщеплению сложных углеводов. Можно использовать и другие специи и травы.

• Ешьте вместе с блюдами из бобовых апельсины. Многие считают, что эти фрукты предотвращают образование газов.

• Ешьте больше бобовых. Большинство специалистов сходятся во мнении, что при их регулярном употреблении образование газов в кишечнике со временем уменьшается или даже прекращается.

Однако если вы не любите бобовые, то вряд ли станете их есть. Лучший способ привыкнуть к ним – готовить по испытанным рецептам людей, которые едят их постоянно.

Рецепты блюд из бобовых в стиле «голубых зон»

Суп из чечевицы

Суп-пюре из тыквы и фасоли (Никоя)

Бобы фава и салат из мяты (Сардиния)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Галло пинто по рецепту Панчиты (Никоя)

Галло пинто с соусом лизано (Никоя)

Лепешки из бобов и тыквы с соусом сальса из папайи (Никоя)

Тропическое рагу с чечевицей (Никоя)

Вареные бобы (базовое блюдо)

Черная фасоль по рецепту Лии

Суп из черной фасоли

Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана

Красная фасоль с кленовым сиропом и имбирем по рецепту Бренды

Бургеры с фасолью и специями

Вегетарианское рагу из черной фасоли и картофеля, приготовленное на медленном огне

Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне

Запеканка из белой фасоли и корнеплодов

Чечевица со специями

Быстрые и легкие закуски в стиле «голубых зон»

Я обнаружил, что долгожители «голубых зон» обычно не перекусывают. Они довольствуются завтраком, обедом и ужином, а между ними занимаются другими делами. Однако американцы любят перекусывать; в это время они удовлетворяют свое желание съесть какой-нибудь калорийный продукт с высоким содержанием соли или сахара, не имеющий особой питательной ценности. Возьмите на вооружение некоторые идеи для закусок из списка «голубых зон» и измените привычки членов своей семьи, предлагая им, например, орехи и фрукты (за исключением винограда, в котором много сахара) или вареные молодые соевые бобы эдамаме, сбрызнутые соевым соусом.

Закуски в стиле «голубых зон»

Томатный соус сальса (у адвентистов)

Соус сальса из авокадо (у адвентистов)

Пюре из белой фасоли (Сардиния)

Хумус из нута (Сардиния)

Патаконес, или жареные зеленые плантаны (Никоя)

Запеченный нут со специями (Сардиния)

Праздничные блюда

Долгожители «голубых зон» едят блюда с мясом, обычно свининой или курятиной, не чаще одного раза в неделю. Для них основное блюдо с мясом – особое угощение, а мясные блюда, которые в США едят на ужин, они сочли бы праздничными. После перехода к системе питания по принципам «голубых зон» вы начнете есть мясо гораздо реже, а также будете использовать небольшое количество мяса в качестве приправы, а не основного блюда.

Рецепты праздничных блюд в стиле «голубых зон»

Гоя тямпуру – блюдо из быстро обжаренной китайской горькой тыквы (Окинава)

Свинина сёю (Окинава)

Якисоба (Окинава)

Свинина с бобами, приготовленная по рецепту «голубых зон»

Ротелле с рубленой свининой и помидорами (Сардиния)

Фавата (Сардиния)

Пикадильо с манго и свининой (Никоя)

Хлеб фраттау (Сардиния)

Запеченные сардины (Сардиния)

Тушеная курица (Никоя)

Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана

Вам может показаться, что от вас потребуется слишком много усилий и изменений, чтобы перейти на все эти новые продукты и правила питания. Главное – делать все постепенно, шаг за шагом, потихоньку приучая себя и свою семью к новой системе питания. Важно осознавать, что привычки в питании и образе жизни в значительной мере формируются под влиянием семейного окружения и среды. Для того чтобы действительно изменить отношение к здоровью, необходимо знать, что вам следует делать, придерживаться практических рекомендаций о том, как это делать, и создать условия, в которых это получалось бы достаточно легко. В следующей главе я расскажу, как сформировать такую среду, в которой вам удалось бы без труда создать «голубую зону» в собственном доме.

Глава 12. Организация жизненного пространства по принципам «голубых зон»

Теперь вы знаете, что едят долгожители и какие повседневные ритуалы связывают их питание с другими аспектами здорового образа жизни. Эта глава посвящена формированию такой среды обитания, в которой сделать выбор в пользу питания по принципам «голубых зон» было бы легче всего. Если вы живете в США, то в радиусе немногим более полутора километров от вашего дома расположено в среднем семь ресторанов быстрого питания и вам круглосуточно доступны дешевые продукты, не имеющие никакой питательной ценности. Как же преодолеть соблазн покупать и есть их? Наша жизнь устроена так, что мы очень мало двигаемся. Из-за телевизоров, компьютеров и мобильных устройств мы перестали общаться друг с другом. Как же организовать свое жизненное пространство так, чтобы оно превратилось в «голубую зону»?

Не забывайте о том, что долгожителям нет надобности менять свои повседневные привычки. Долголетие приходит к ним само по себе. Как мы видели, эти люди живут в местах, где здоровые продукты питания наиболее доступны. Кроме того, они постоянно двигаются, в отличие от американцев. Средний гражданин США сидит 9,5 часа в день. Каждый час сидения сокращает вероятную продолжительность жизни человека на 22 минуты. Всего через час обездвиженности в организме существенно снижается количество гормонов, выделяемых для сжигания жира.

Скрупулезный анализ образа жизни и среды обитания жителей «голубых зон» позволил нам понять, как организовать свое жизненное пространство. По моим оценкам, в «голубых зонах» люди вынуждены заниматься различными видами физической активности, такими как работа в саду и на огороде, приготовление пищи, уборка, ходьба или просто вставание с пола каждые 10–15 минут. По этой причине их организм поддерживает высокий уровень метаболизма целый день, на протяжении всей недели. На полуострове Никоя женщины до сих пор вручную перемалывают кукурузу и готовят лепешки. На Икарии месят тесто. В домах обитателей Окинавы почти нет мебели, поэтому они десятки раз за день садятся и поднимаются с пола – даже старики, которым исполнилось 100 с лишним лет.

Физическая активность очень важна! Возможно, она даже значимее, чем выполнение физических упражнений на протяжении часа. Почему? Потому что через 90 минут сидения организм впадает в «спящий режим». В этом состоянии калории, полученные с последним приемом пищи, скорее всего, отложатся в виде жира на талии, а не превратятся в топливо, повышающее уровень энергии. Но если вы живете в доме, где все вокруг заставляет вас двигаться, вы не только сжигаете больше калорий, но и поддерживаете правильный обмен веществ. Естественное движение обеспечивает такой химический состав крови, благодаря которому вы чувствуете себя бодрее и энергичнее.

Люди, прожившие 100 и более лет, спят в среднем по восемь часов в сутки. Согласно исследованиям, менее чем семичасовой сон повышает склонность к простудным заболеваниям в три раза, при этом резко возрастает риск ожирения. Ощущение благополучия у таких людей на 30 процентов ниже, и им труднее контролировать приступы голода. Следовательно, от создания надлежащих условий для сна зависит полноценная жизнь.

Обитатели «голубых зон» тоже подвержены стрессу: они беспокоятся о своих детях, деньгах, здоровье. Но у них есть то, чего нет у американцев: неизменные повседневные ритуалы, помогающие снять напряжение. Это очень важно, поскольку стресс негативно влияет на иммунную систему и способствует развитию возрастных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, онкологических и даже болезни Альцгеймера. Вряд ли нам удастся полностью избежать стресса, но можно создать для жизни менее стрессогенную среду.

Результаты разных исследований показывают, что мы можем внести в окружающую обстановку и образ жизни долгосрочные изменения, которые будут стимулировать нас больше двигаться, чаще общаться, меньше есть и питаться более полезной для здоровья пищей. Другими словами, вам следует немедленно принять ряд решений, которые в итоге приведут вас к более счастливому, здоровому будущему. В том, что касается увеличения продолжительности жизни, временные меры не помогают, а вот внесение небольших изменений во все аспекты жизни повлечет за собой реальные перемены на всю вашу оставшуюся жизнь. Ниже перечислены некоторые из них. Кое-что на кухне, в спальне, во дворе и в целом городе вы можете предпринять прямо сейчас для формирования личной «голубой зоны».

«Голубая зона» на кухне

С помощью четырех простых действий вы легко создадите «голубую зону» на своей кухне. Во-первых, всегда храните полезные для здоровья продукты на самом видном месте. Во-вторых, приобретите необходимую посуду и различные приспособления, позволяющие быстро готовить вкусные блюда по принципам «голубых зон». В-третьих, сделайте безопасность высшим приоритетом. И в-четвертых, чтобы постоянно двигаться в процессе приготовления пищи, выработайте привычку не использовать автоматические приборы.

Во всех «голубых зонах» мира кухни оборудованы ручными приспособлениями, благодаря чему готовка требует физической активности и медитации. Многое на вашей кухне можно организовать таким образом, чтобы готовить и подавать вкуснейшие, разнообразные кушанья. Для приготовления пищи по принципам «голубых зон» вам не понадобятся новые кухонные принадлежности и ультрасовременные приборы. (Помните кривые сковородки и щербатые кастрюли на кухне Афины Мазари?)

Теперь поделюсь наиболее важными соображениями по поводу организации кухонного пространства.

Планировка. Самая эффективная расстановка мебели на кухне – в виде треугольника, с кухонной плитой, раковиной и холодильником в каждом его угле. В идеале с одной стороны плиты должна стоять раковина, а с другой – холодильник. Такое расположение оптимизирует рабочее пространство и делает готовку более приятной. В некоторых кухнях типа крошечных «камбузов» в городских квартирах бывает недостаточно места для создания рабочего треугольника. В таком случае плита, раковина и холодильник должны стоять в один ряд, именно в таком порядке. Мусорный бак тоже лучше расположить в пределах досягаемости. Даже если ваша кухня не организована в виде треугольника, хорошо продумайте свои движения, чтобы разместить в самых удобных местах всю необходимую кухонную утварь: разделочные доски, подвесные приборы и посуду.

Новый холодильник меньшего размера может стать отличной инвестицией в укрепление здоровья. Почему новый? Да потому что последние модели дольше сохраняют фрукты, овощи и другие продукты свежими, эффективно устраняют бактерии и газы, предотвращая порчу продуктов. К сожалению, фрукты и овощи начинают постепенно терять питательную ценность сразу же после сбора урожая. А почему меньшего размера? Да потому, что чем больше продуктов хранится в холодильнике, тем больше вы съедите. Следовательно, маленький холодильник может стать стимулом есть меньше. Кроме того, холодильник меньшего размера заставит вас чаще выходить из дома – возможно, даже ежедневно, как это делают в «голубых зонах», – за свежими продуктами.

Кухонный стол с большой свободной столешницей. Гораздо приятнее готовить пищу на широкой поверхности, где ничто не мешает нарезать и готовить продукты. (Телевизору и компьютеру в кухне не место.)

Хорошее освещение. Чтобы получать удовольствие от приготовления пищи, позаботьтесь о том, чтобы рабочая зона была хорошо освещена. Большинство людей считают теплый свет более приятным, чем флуоресцентный. Перенапряжение зрения может отбить у вас всякое желание готовить.

Небольшая кладовая. Наши бабушки и дедушки использовали кладовые для хранения домашних консервов, солений и варений. Сегодня в них чаще всего хранятся огромные залежи чипсов и кренделей, злаковые батончики и коробки овсяных хлопьев, купленных по случаю из-за низкой цены. Однако, оказывается, люди готовят на 23 процента больше еды, если берут продукты из больших емкостей – вот вам и веский довод оставить десятикилограммовый мешок риса в супермаркете.

Правильная кухонная утварь. Отказываясь от электрических приборов, вы начнете использовать другие принадлежности для кухни.

• Прочная разделочная доска, которая не сломается и не треснет, например из бамбука или дерева. Найдите доску побольше, чтобы на ней было удобно нарезать овощи.

• Ножи, пожалуй, самый полезный инструмент на кухне, или по меньшей мере чаще всего используемый. Хороший нож не только безопаснее, но и режет ровнее. Тупой или дешевый нож превращает нарезку продуктов в изнурительный труд. Вот из-за такой мелочи вы потеряете желание готовить, а значит, станете есть меньше фруктов и овощей. На каждой кухне обязательно должно быть три ножа: поварской нож длиной 20–25 сантиметров для нарезки трав, овощей и мяса; нож для очистки овощей, например, позволяющий тонко срезать кожицу с картофеля или яблока и удалять из них сердцевину, нарезать клубнику, чистить креветки; зубчатый нож для хлеба.

• Терка-шинковка для овощей. Большой ручной инструмент, позволяющий без труда нарезать овощи, например кабачки и картофель, пластинками или соломкой. В целях безопасности всегда используйте ограничитель или надевайте специальные защитные перчатки.

• Деревянные ложки весьма часто используются в «голубых зонах»; эти недорогие, красивые и устойчивые к бактериям инструменты существенно облегчают процесс приготовления пищи. Поставьте их в красивую банку или положите на рабочую столешницу вместе с лопатками, шумовками и ножницами.

• Чугунные сковороды. При надлежащем уходе они прослужат вам всю жизнь; к тому же они не так дорого стоят, как сковороды, изготовленные по новейшим технологиям. К хорошо прокаленной посудине из чугуна не пристает пища, и ее можно нагревать до высокой температуры, чтобы подрумянить мясо с минимальным количеством жира. Каждое блюдо, приготовленное на чугунной сковороде, получает от нее небольшое количество железа.

• Овощерезка-мельница. Этот замечательный инструмент превосходно измельчает вареные овощи и фрукты для супов и соусов. В отличие от блендера овощерезка-мельница проталкивает продукт через сетку, отделяя кожуру и семена, в результате чего получается однородное пюре.

• Толкушка. Скромная толкушка для приготовления картофельного пюре, которую так любили наши мамы, сегодня вышла из моды. А зря! С ее помощью получается очень мягкое картофельное пюре, да и мыть ее гораздо легче, чем блендер. Толкушку можно использовать и для приготовления соуса сальса или пюре из вареной или консервированной фасоли.

• Четырехсторонняя терка. Держа одной рукой этот недорогой инструмент с четырьмя сторонами, второй натирают овощи об одну из поверхностей, получая крупные куски или тонкую стружку.

• Центрифуга для обсушивания салатных листьев. С помощью этой практичной емкости, или корзины, легко обсушить вымытые листья салата-латука и другой листовой зелени.

• Кухонный комбайн. Этот удобный современный бытовой прибор – совершенно незаменимая вещь в приготовлении свежей и вкусной пищи. В нем можно мгновенно измельчить овощи, при этом богатый питательными веществами сок, который обычно стекает на стол или даже смывается в канализацию с разделочной доски, сохраняется в емкости. Кроме того, в кухонном комбайне можно быстро замесить однородное тесто для блинчиков или печенья.

• Сито или дуршлаг. Держите такое приспособление возле раковины, чтобы сушить в нем фрукты и овощи. Очень удобно использовать дуршлаг на ножках, его можно поставить прямо в раковину.

• Мультиварка. Приготовление еды дома позволяет экономить деньги, употреблять в пищу полезные для здоровья блюда с меньшим содержанием калорий и укрепляет семейные узы. Но если все так, почему же мы не делаем этого? Вероятно, многие рецепты кажутся слишком сложными, а кулинария требует разной утвари, не говоря уже о навыках, которых у нас нет. И кстати, часто у нас просто нет времени. Предлагаю вам легкое решение этой проблемы – мультиварка. Готовя по рецептам, приведенным в книге, вы можете загрузить от пяти до десяти ингредиентов в это устройство утром, включить его на низкую температуру и забыть. А к ужину на вашем столе будет стоять блюдо, приготовленное по принципам «голубых зон».

Что следует сделать на кухне

При создании «голубых зон» в разных городах я раздаю людям список простых действий, каждый пункт которого представляет собой маленький шаг к долголетию. Ниже дается перечень того, что необходимо изменить на кухне. Прочитайте его и определите, что вы уже выполняете, а что можете предпринять в ближайшем будущем, чтобы вы и ваша семья стали на путь долгой и здоровой жизни.

1. Повесьте на холодильник табличку со списком четырех обязательных и четырех недопустимых продуктов.

Подготовьте простую, но бросающуюся в глаза табличку (пусть даже из клейкой бумаги) с напоминанием о четырех продуктах, которые всегда нужно иметь под рукой, и четырех продуктах, которые следует исключить из рациона. Прикрепите ее на холодильнике или кухонной доске для заметок.

2. Центральную секцию холодильника выделите под овощи и фрукты.

Выработайте привычку хранить полезные для здоровья продукты на самом видном месте, в центре холодильника. Так, наталкиваясь на них глазами, вы научитесь перекусывать с умом.

3. Используйте обеденные тарелки диаметром не более 25 сантиметров.

Спрячьте подальше большие тарелки и пользуйтесь только тарелками диаметром не более 25 сантиметров. В них порция кажется больше, и благодаря этой хитрости мозг довольствуется меньшим количеством еды.

4. Пейте напитки из высоких узких стаканов диаметром не более 6–7 сантиметров.

Держите на кухне только узкие стаканы цилиндрической формы. На глаз мы определяем количество жидкости в стакане по высоте, а не по ширине. Поэтому нам кажется, что в узких стаканах больше напитка, чем на самом деле.

5. Храните неполезные продукты в труднодоступном месте.

Держите закуски и другие продукты с «пустыми» калориями не в поле зрения, например на самой верхней или самой нижней полке или в ящике, который не очень часто открываете. Повесьте на этой полке этикетку с надписью: «Нездоровая пища». Большинство этих продуктов хочется съесть потому, что они красиво выглядят и находятся на виду. Если вы все же намерены держать нездоровую пищу у себя в доме, то, убрав ее с глаз долой, существенно уменьшите соблазн съесть ее.

6. Выкладывайте пищу на тарелки за кухонным столом.

Разложите блюдо по тарелкам, а остальное спрячьте, прежде чем садиться за стол. Попробуйте повесить на кухонном столе рядом с плитой напоминание: «Раскладывать в кухне, а есть в столовой». Согласно результатам исследований, в этом случае люди едят меньше, чем когда наполняют тарелки прямо за обеденным столом – тогда вы ненамеренно съедите больше чем надо.

7. Уберите из кухни и столовой телевизор, мобильные телефоны и компьютер.

Договоритесь с членами своей семьи, что в помещении для приема пищи не будет никаких электронных устройств. Просмотр телепередач, прослушивание ритмичной музыки и использование электронных устройств на кухне или в столовой способствуют бездумному поглощению пищи.

8. Поставьте вазу со свежими фруктами в кухне на самом видном месте.

Наполните вазу любимыми фруктами и поставьте ее на виду. Входя в кухню, вы прежде всего должны видеть именно фрукты. Никогда не оставляйте на видном месте чипсы или сладости в пакетах. Если здоровые продукты всегда будут на виду, в удобном, хорошо освещенном месте, вы, скорее всего, отдадите предпочтение именно им.

9. Пользуйтесь обычной кухонной утварью.

Избавьтесь от электрического ножа и нарезайте все обычным ножом. Купите толкушку, пресс для чеснока и венчик, а блендер или миксер спрячьте подальше. Попробуйте выдавливать фруктовый сок вручную. Работа на кухне способствует укреплению мышц рук.

«Голубая зона» в спальне

В основном долгожители ложатся спать после заката, просыпаются на рассвете и в среднем спят по восемь часов в сутки. По меньшей мере в трех «голубых зонах» получасовой дневной сон – ежедневный ритуал, весьма отличный от образа жизни большинства из нас. По данным института Гэллапа, современные американцы спят в среднем по 6,8 часа в сутки, а 14 процентов жителей страны – менее шести часов. Этого недостаточно для восстановления организма.

Различные исследования неоднократно подтверждали огромную роль сна в укреплении здоровья и ощущении благополучия. Недосыпание не только повышает риск развития разных заболеваний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые проблемы и гипертония, но и приводит к тому, что человек теряет способность здраво мыслить, принимает рискованные решения и даже становится менее привлекательным. Ежедневный восьмичасовой сон создает оптимальные условия для поддержания здоровья и увеличения продолжительности жизни.

Секреты полноценного сна – это расслабляющая подготовка к нему и соответствующая обстановка в спальне, которая делает ее святилищем сна. В спальнях обитателей «голубых зон» вы не найдете компьютеров, телевизоров и другой электроники, в том числе и мобильных телефонов, которые многие американцы держат прямо у кровати. В 2011 году Национальный фонд сна провел опрос «Сон в Америке», в ходе которого было установлено, что мобильные телефоны вызывают нарушение сна. Двадцать процентов представителей поколения Y и 18 процентов представителей поколения Z[13] сообщили, что несколько вечеров в неделю после отхода ко сну их будит телефонный звонок, текстовое сообщение или электронное письмо, поступившее на мобильный телефон.

Спальня, устроенная по принципам «голубых зон», – это прохладная, тихая темная комната. Ее владельцы не пользуются будильниками. Они просыпаются сами, поскольку спят достаточное количество времени.

Я хотел бы рассказать еще об одном преимуществе тихой, наполненной покоем спальни, где нет никаких отвлекающих от сна факторов. В «голубой зоне» острова Икария более 80 процентов людей в возрасте от 65 до 100 лет все еще занимаются сексом (без всяких стимуляторов, представьте!). Звучит забавно, но сексуальная жизнь тоже считается одним из факторов долголетия. В журнале British Journal of Medicine были опубликованы результаты исследования, в ходе которого на протяжении десяти лет велись наблюдения за жизнью тысячи уэльских мужчин в возрасте от 45 до 59 лет. Оказалось, что у мужчин, часто испытывающих оргазм, риск смерти от ишемической болезни сердца в два раза ниже, чем у мужчин, которые реже переживают это чувство. Кроме того, по результатам одного лонгитюдного исследования[14], охватившего 1500 американцев, было установлено, что среди замужних женщин среднего возраста частота оргазма тоже снижает риск преждевременной смерти. Выходит, спальня, в которой вас никто и ничто не отвлекает, меняет вашу жизнь к лучшему.

Что следует сделать в спальне

Представленный ниже список разрабатывался нами совместно с Лабораторией сна Корнелльского университета с учетом принципов «голубых зон» и накопленного нами опыта. С его помощью вы улучшите обстановку в своей спальне и измените подход ко сну.

1. Приобретите удобный матрац и удобные подушки.

Матрац должен не прогибаться, а поддерживать ваше тело в комфортном положении во время сна. Его следует менять каждые восемь-десять лет. Выбирая матрац в магазине, полежите на нем хотя бы десять минут, чтобы убедиться, что вам удобно. Купите подушки, которые поддерживают голову; ваша шея не должна изгибаться во время сна.

2. Позаботьтесь, чтобы во время сна в спальне была температура 18 градусов.

Установите термостат на 18 градусов вручную или перепрограммируйте так, чтобы ночью он автоматически поддерживал 18 градусов. Температура ниже 12 или выше 24 градусов дискомфортна для сна. Если 18 градусов – это немного холоднее, чем вы привыкли, лучше укройтесь еще одним одеялом.

3. За час до отхода ко сну включите приглушенный свет.

Попытайтесь выработать привычку снижать яркость освещения во всем доме за час до того, как отправитесь спать. Приглушенный свет готовит организм ко сну, и в итоге вы быстрее заснете. Это своего рода подготовка к темноте, о которой мы поговорим ниже.

4. Уберите из спальни цифровой будильник со светящимся экраном.

Если вы не можете обойтись без будильника, то на время сна разверните его циферблатом от кровати. Свет в ночное время подавляет выработку мелатонина – гормона шишковидной железы, который управляет циклами сна и бодрствования. Даже свет от светодиодов цифрового будильника может подавлять выработку мелатонина. Убрав будильник из поля зрения, вы не будете смотреть на него всю ночь.

5. Повесьте на окна жалюзи или плотные шторы, чтобы свет не проникал в спальню, когда вы спите.

Свет, в том числе от уличных фонарей или охранного освещения, может нарушить сон. Установите на окнах светонепроницаемые жалюзи или повесьте плотные шторы, чтобы создать в спальне комфортные условия для полноценного сна.

6. Уберите из спальни телевизор, компьютер и мобильные телефоны.

В вашей спальне не должно быть никаких электронных устройств. Убрав из комнаты источники света и отвлекающие факторы, вы создадите условия, способствующие спокойному, глубокому, здоровому сну и полноценному отдыху.

Другие способы создания «голубой зоны» в вашем доме

Многие простые решения, касающиеся обустройства дома и организации повседневной жизни, влияют на ее продолжительность, хотя мы даже не принимаем это во внимание. Известно ли вам, что полив комнатных растений сжигает столько же калорий, сколько упражнения на растяжку или ходьба? Исследователи клиники Мейо пришли к выводу, что выполнение большего числа таких простых движений, как стояние и ходьба, позволяет дополнительно сжигать по 350 калорий каждый день. В ходе другого исследования, посвященного изучению образа жизни докеров Сан-Франциско, выяснилось, что люди, регулярно занимающиеся физическим трудом, реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Сделав свой дом менее технически оснащенным или изменив в нем обстановку для того, чтобы без труда поддерживать активный образ жизни, вы будете расходовать дополнительные калории, даже не задумываясь об этом. Скажем, не пользуйтесь пультом дистанционного управления телевизором или самоходной газонокосилкой. Тогда вы будете вынуждены больше двигаться в течения дня, без особых усилий повысив свою физическую активность, и внесете ценный вклад в свое здоровье и долголетие.

Возвращение физической активности в жизнь людей – одна из самых важных мер, внедряемых в семнадцати американских городах, где мы воссоздаем образ жизни по принципам «голубых зон». Однако нам не удастся решить проблему ожирения в США введением одних только физических упражнений. Средний американец сжигает всего 100 калорий в день, занимаясь зарядкой. Снизить вес и сохранить молодость можно лишь путем возвращения в повседневную жизнь всех тех движений, которые современные устройства из нее вытеснили.

Ниже приводится список обычной домашней работы с указанием того, сколько при этом сжигается калорий. Как видите, общее количество калорий довольно значительное. (Калории приведены в расчете на час работы, выполненной мужчиной весом 86 килограмм.)

• Установка наружной оконной рамы: 272 калории.

• Строительство забора: 340 калорий.

• Укладка плитки: 238 калорий.

• Шлифование пола: 238 калорий.

• Разбрасывание грунта лопатой: 272 калории.

• Мойка забора: 238 калорий.

• Уборка снега лопатой: 576 калорий.

• Сгребание листьев граблями: 384 калории.

• Стрижка газона: 400 калорий.

Нашим дедам не требовались тренажеры, чтобы оставаться в форме. Не нужны они и нам. Просто занимайтесь работой по дому. Благодаря этому вы не только порадуете своих супругов, но и будете лучше себя чувствовать.

Что следует сделать в доме и во дворе

Ниже перечислены способы сделать ваш дом менее технически оснащенным и организовать личное пространство так, чтобы оно стимулировало вас постоянно двигаться. По оценкам специалистов клиники Мейо, оптимизация пространства в доме позволяет дополнительно сжигать по 150 калорий в день. Это может показаться не таким уж большим достижением, однако сжигание 150 калорий в день обеспечивает потерю почти трех килограммов веса в год!

1. Поставьте весы на видном месте и ежедневно взвешивайтесь.

Поставьте весы на полу перед зеркалом в ванной или там, где вы не сможете пройти мимо, и заведите привычку постоянно пользоваться ими. Ежедневное взвешивание занимает всего несколько секунд, а результат может вас серьезно стимулировать двигаться больше. Согласно исследованиям, у тех, кто регулярно взвешивается, вес обычно меньше, чем у тех, кто никогда этого не делает.

Один из наших консультантов, Роберт Джеффери, пытаясь понять, как предотвратить ожирение, потратил тридцать лет на изучение этой проблемы. По его словам, есть очень мало универсальных долгосрочных стратегий борьбы с избыточным весом, но одна из них все же дает нужный эффект – это взвешивание. На протяжении шести месяцев команда Джеффери изучала состояние 63 участников эксперимента; в итоге оказалось, что люди, которые каждую неделю становились на весы, потеряли на 3,2 килограмма больше, чем те, кто взвешивался реже одного раза в месяц. А участники, которые взвешивались каждый день, сбросили целых 6,8 килограмма за этот же период. По результатам еще одного эксперимента, в ходе которого в течение двух лет велись наблюдения за весом 2500 женщин тихоокеанского северо-запада США, было установлено, что женщины, проверявшие свой вес ежедневно, через два года весили на 7,7 килограмма меньше по сравнению с теми, которые вообще не взвешивались. По всей вероятности, низкий показатель на весах подкрепляет решимость похудеть, а высокий – служит лишь мягким напоминанием о необходимости следить за своим питанием.

Результаты исследований говорят о том, что простое измерение показателей, будь то взвешивание, оценка риска для здоровья или ношение шагомера, способствует укреплению здоровья. Возможно, таким образом устанавливается ориентир, помогающий человеку наблюдать за своими привычками и совершенствовать их. Либо измерение показателей открывает человеку глаза на то, что он не здоров, и заставляет действовать.

Предлагаю еще один инструмент, который может изменить вашу жизнь к лучшему. Vitality Compass (apps.bluezones.com/vitality) – простая онлайн-анкета для оценки продолжительности жизни, разработанная нами совместно со специалистом по вопросам старения Робертом Кейном и исследователями Школы здравоохранения Миннесотского университета. К ней могут получить бесплатный доступ все желающие. На основании ответов на ряд вопросов анкеты рассчитывается вероятная продолжительность здоровой жизни и определяются способы укрепления здоровья. Со времени создания Vitality Compass в 2008 году ее заполнили более миллиона человек. Мы обнаружили, что люди, дважды заполнившие анкету, сообщают о таких изменениях в своем поведении, которые продлевают им жизнь на 1,6 лет. По нашему мнению, Vitality Compass заставляет людей меняться в лучшую сторону, потому что благодаря ей они осознают, какие аспекты поведения и в какой степени способствуют увеличению продолжительности жизни.

2. Позаботьтесь о том, чтобы в вашем доме был только один телевизор.

Поставьте телевизор в общей комнате, желательно в специальном шкафу с дверцами. Это поможет вам избежать бездумного многочасового сидения перед ним, что способствует перееданию и отвлекает от физической активности. Люди, которые слишком часто смотрят телевизор, как правило, страдают от избыточного веса. Просмотр телепередач плохо влияет на метаболизм. Мы становимся менее активными и едим больше нездоровой пищи. Дети, у которых в комнате есть телевизор, на 18 процентов больше подвержены риску ожирения и хуже учатся в школе. Долгожители «голубых зон» вообще не смотрят телевизор, а самые счастливые жители Северной Америки смотрят телепередачи всего 30–60 минут в день.

3. Замените электрические инструменты механическими.

Стригите газоны несамоходной газонокосилкой. Убирайте снег лопатой. Сгребайте листья с газона старомодными граблями. Работа лопатой, граблями и обычной газонокосилкой полезна для здоровья. В процессе такой продуктивной деятельности на свежем воздухе вы сжигаете до 400 калорий за час. В действительности за стрижкой газона или уборкой листьев вы тратите почти столько же калорий, сколько и на тренировке в тренажерном зале. А кроме того, наводите порядок в доме и во дворе.

4. Занимайтесь огородничеством.

Если у вас есть земельный участок, отведите на нем немного места под огород. Посадите там овощи и зелень – и на протяжении следующих шести месяцев будете их каждый день поливать, пропалывать, рыхлить, подрезать и собирать урожай. Именно работа в саду и на огороде как вид физической активности – малоинтенсивной, требующей разнообразных движений и не создающей избыточной нагрузки на суставы – дает долгосрочный эффект. Выполняя работу на огороде (стоя), можно сжечь 150 калорий примерно за 30–45 минут. И кстати, по данным некоторых исследований, огородничество снижает уровень стресса.

В большинстве «голубых зон» огород является естественным продолжением зоны приготовления пищи. Жители Никоя по традиции готовят на кухнях, расположенных вне дома, посреди деревьев папайи, цитрусовых и других тропических плодовых растений. На Окинаве сразу же за дверью растет лук, куркума, полынь и чеснок – все это всегда свежее и всегда под рукой. Мы забываем о том, что свежие фрукты, овощи и травы портятся вскоре после того, как их срывают с дерева или грядки. А вот огород обеспечит вас свежей и гарантированно качественной зеленью.

5. Заведите собаку.

Возьмите собаку в приюте для животных или купите в зоомагазине. Домашние животные – замечательные товарищи, а собаки особенно стимулируют хозяина регулярно ходить или бегать. Исследователи пришли к выводу, что владелец собаки без особых усилий увеличивает физическую активность более чем на пять часов в неделю.

6. Включите езду на велосипеде в свой распорядок дня.

Купите велосипед и шлем, если у вас их еще нет, или почините старый велосипед. Одно только это вызовет у вас желание покататься. При езде на велосипеде с умеренной скоростью вы теряете около 235 калорий за полчаса. И не забудьте о шлеме: его ношение сокращает риск травм головы при аварии на 85 процентов, а риск травм головного мозга – на целых 88 процентов.

7. Занимайтесь любимыми видами спорта и досуга, такими как бег и турпоходы.

Мы призываем жителей городов, где создаются «голубые зоны», позаботиться минимум о четырех вещах: иметь в доме баскетбольный, бейсбольный или футбольный мячи, мячики и клюшки для гольфа, роликовые коньки, туристическое снаряжение и кроссовки. И всем этим спортивным инвентарем с удовольствием пользоваться! Знаете ли вы, что катание на роликовых коньках сжигает больше калорий, чем бег на длинные дистанции или бег с препятствиями, или что игра в мяч всего за 30 минут сжигает свыше 100 калорий? Держите свое спортивное снаряжение в хорошем состоянии и под рукой, чтобы в любой момент его использовать.

8. Выращивайте в доме комнатные растения.

Накупите горшков и грунта и посадите свои любимые комнатные растения. Расставьте их по всему дому. Выбирайте такие, за которыми легко ухаживать. Полив комнатных растений во всем доме сжигает столько же калорий, сколько и упражнения на растяжку и ходьба. Кстати, комнатные растения не только очищают воздух, но и улучшают настроение, а значит, приносят пользу здоровью. А поскольку они требуют ухода, вы будете вынуждены регулярно это делать.

9. Обустройте целевую комнату.

Выделите на верхнем этаже своего дома комнату, которая станет «голубой зоной» вашей семьи. Поставьте в ней большой стол для семейных проектов, установите полки с книгами, а также позаботьтесь о хорошем освещении. Уберите из комнаты часы, телевизор, компьютер и другие отвлекающие устройства, чтобы любой член вашей семьи мог полностью погрузиться в любимое занятие, например рукоделие, чтение книг или что-нибудь другое. Почему это нужно делать на верхнем этаже? Потому что, чтобы попасть в эту комнату, вам придется подниматься по лестнице, а это еще один вид физической активности, полезный для здоровья. Поднимаясь по лестнице, вы тратите десять калорий в минуту, а спускаясь – четыре калории.

10. Отключите систему дистанционного открывания гаражной двери.

Прекратите пользоваться функцией автоматического открывания гаража. Делайте это сами. Если вы выйдете из машины, поднимете дверь и вернетесь в машину, то тем самым сожжете семь калорий в минуту. На выполнение этого действия два раза в день уходит примерно десять минут и сжигается 70 калорий!

11. Создайте в доме зону для занятий физкультурой.

В одной из комнат вашего дома установите тренажеры, положите гимнастический мяч, коврик для занятий йогой, гантели или штанги. Создание условий для занятий спортом повышает вероятность того, что вы будете этим заниматься. Согласно результатам исследования Флоридского университета, женщины, выполняющие дома физические упражнения, сбросили в среднем по 11,3 килограмма веса за 15 месяцев и впоследствии держались в этом весе.

12. Избавьтесь от пульта дистанционного управления телевизором.

Вместо того чтобы щелкать пультом ДУ для переключения каналов или управления DVD-плеером, делайте это вручную. Так вы будете расходовать каждый раз 10 калорий только при одном подъеме с дивана.

13. Оптимизируйте мебель.

Вместо того чтобы лежать на креслах и диванах, заведите привычку сидеть на полу, на диванных подушках. При каждом подъеме вы тренируете мышцы бедер, ягодиц и спины. Кроме того, в таком случае вам придется сидеть, не опираясь на спинку стула, а это улучшает осанку и расходует дополнительно 130 калорий в час. Купите себе стол-стойку для работы с документами или за компьютером. Стоя вы тратите еще 300 калорий в день.

Ваш моаи: создание своей «голубой зоны» вместе с кругом друзей

За время поездок в «голубые зоны» по всему свету я пришел к выводу, что простое общение – одно из самых надежных и универсальных средств укрепления здоровья и обретения счастья. По данным Фонда Роберта Вуда Джонсона, одиночество влияет на человека так же негативно, как, скажем, курение, отнимающее годы жизни. Данные опросов, проводимых Институтом Гэллапа и компанией Healthways для определения индекса благополучия, говорят о том, что самые счастливые люди общаются по меньшей мере восемь часов в день, особенно с родителями и членами семьи. Анализ консультанта проекта «Голубые зоны», социолога Гарвардского университета Николаса Кристакиса, показал, что из пяти тысяч жителей небольшого городка в штате Массачусетс самые счастливые те, у кого более широкий круг социальных связей. Причем если друзья этих людей становятся счастливее, то они искренне радуются за них и тоже испытывают счастье. Согласно исследованиям, даже интроверты чувствуют себя комфортнее среди людей, чем в одиночестве. Следовательно, образ жизни, в который гармонично вплетено общение с людьми, укрепляет здоровье и делает нас счастливее.

Впрочем, количество социальных контактов – только половина дела. Качество социального взаимодействия тоже играет важную роль. Круг общения оказывает огромное влияние не только на ощущение нами счастья, но и на вес и даже на степень одиночества. Мы можем просидеть весь вечер в баре, выслушивая старых знакомых, желающих поделиться своими проблемами, а можем провести этот вечер в театре с жизнерадостным товарищем. По данным одного статистического исследования, каждый оптимист в нашем окружении повышает наш позитивный настрой на 9 процентов, а каждый пессимист понижает – на 7 процентов. Точно так же, если трое из ваших друзей страдают от ожирения, вероятность того, что у вас тоже появится избыточный вес, увеличивается на 55 процентов. Поскольку мы обычно строим с друзьями долгосрочные отношения, формирование подходящего круга знакомств и организация жизни таким образом, чтобы проводить вместе как можно больше времени, непременно окажет глубокое и длительное воздействие на ваше счастье и долголетие.

На самом деле даже обычное пребывание среди счастливых людей положительно сказывается на нашем самочувствии. По всей вероятности, настрой и поведение передаются друг другу посредством неосознаваемых социальных сигналов (генерируемых так называемыми зеркальными нейронами[15]), которые мы принимаем от окружающих нас людей. Например, мы склонны автоматически копировать выражения лиц окружающих, поэтому у нас улучшается настроение, когда мы смотрим на фотографии улыбающихся людей. Так что обычный поход в кафе вместе с жизнерадостным человеком способен привнести в наш день немного счастья.

Обитатели «голубых зон» не сидят на диетах, не тренируются в спортзалах и не принимают пищевых добавок. Они окружают себя подходящими людьми. Жители Окинавы создают моаи – группы друзей, поддерживающих друг друга всю жизнь. Когда дела идут хорошо – например, кто-то из членов группы собрал отменный урожай или получил повышение, – этот человек делится радостью с другими. Напротив, если происходит негативное событие – смерть родителей, развод или неизбежная старческая дряхлость, – он всегда может рассчитывать на реальную и психологическую помощь других членов своего моаи. (Возможно, по этой причине окинавские женщины живут дольше всех в мире.)

Мы знаем, что привычки в отношении здоровья передаются так же легко, как и вирусы. Ниже перечислено несколько идей относительно того, как сформировать такой круг общения, который приносил бы максимальную пользу вашему здоровью и долголетию.

Как сформировать круг социальных связей

1. Оцените свой теперешний круг друзей.

Воспользовавшись предложенными рецептами здорового образа жизни столетних обитателей «голубых зон», проанализируйте прямо сейчас круг своих контактов. Ниже представлен список вопросов, разработанный в сотрудничестве со Школой здравоохранения Миннесотского университета, который поможет вам определить, какое влияние (позитивное или негативное) оказывают друзья на ваше здоровье. Мы не станем отговаривать вас от общения со старыми друзьями, но все же призываем проводить больше времени с позитивно настроенными людьми или расширить круг общения, включив в него больше людей, которые будут оказывать на вас положительное влияние.

• Курят ли ваши друзья?

• Есть ли у них избыточный вес из-за неправильного питания?

• Выпивают ли они больше двух порций алкогольных напитков в день?

• Питаются ли они в основном растительной пищей?

• Готовят ли они дома?

• Отдают ли они предпочтение нездоровой пище перед цельными продуктами?

• Они обычно жизнерадостны или постоянно жалуются?

• Как они любят отдыхать – перед телевизором или на свежем воздухе?

• Интересуются ли они тем, что происходит в окружающем мире?

• Умеют ли они слушать или говорят только о себе?

• Взаимодействуют ли они с внешним миром и поддерживают ли ваши контакты с ним?

• Привязаны ли они к привычной жизни или им интересно пробовать что-то новое?

• Вам комфортнее в окружении друзей или когда их нет рядом?

Подумайте обо всем этом. Согласно исследованиям, мы неосознанно копируем поведение и даже чувства близких друзей. Я не стану рекомендовать вам отказываться от старой дружбы, даже если она плохо на вас влияет. Тем не менее хочу обратить внимание на то, что ваше отношение к здоровью изменится к лучшему в долгосрочной перспективе, если вы будете тщательнее подбирать друзей и знакомых.

2. Вступите в клуб.

Подумайте о своих интересах и талантах и поищите место, где вы можете их реализовать. Вступите в какой-нибудь клуб, волонтерскую или общественную организацию, то есть группу людей с общими интересами, в деятельности которой вы будете регулярно принимать участие, поскольку этого требуют ее правила. Вначале это можно делать под давлением других ее членов или ради удовольствия, которое доставляет вам общение с этими людьми. По данным одного исследования, присоединение к группе, члены которой встречаются всего раз в месяц, приносит столько же радости, сколько и двукратный рост доходов.

3. Организуйте свой моаи.

Станьте тем человеком, который объединит группу преданных друг другу друзей, подобную окинавским моаи. Окинавцы, живущие дольше всех в мире, идут по жизни группами по пять человек (об этом рассказывалось в главе 2), члены которых берут на себя обязательство регулярно встречаться, делиться благами в случае неожиданной удачи и поддерживать друг друга во времена потрясений или несчастий. Мы создаем такие моаи в тех американских городах, где формируем «голубые зоны». Для того чтобы такие группы были эффективными, их участники должны быть готовы к переменам, жить неподалеку и высказывать соображения по поводу действий своих товарищей, касающихся здоровья, – таковы три негласных правила, вытекающих из общепризнанных социальных теорий.

Таким образом, в городе, обитатели которого стремятся к переменам, мы создаем моаи, приглашая вступить в них людей, готовых сделать следующие три вещи: изменить свои привычки в отношении здоровья, встречаться с такими же людьми, как они, и активно продвигать идею здорового образа жизни. На первом собрании по организации таких групп взаимной поддержки мы вначале разбиваем присутствующих на команды по 20–50 человек. Ведущий задает вопросы, которые заставляют людей задуматься о своих предпочтениях: «Поднимите руки те, кто в последние три месяца смотрел фильмы Disney?», или «Кто ходил в церковь в прошлом месяце?», или «Кто был в баре на прошлой неделе?» А участникам встречи необходимо обращать внимание на тех, с кем они хотели бы познакомиться.

После пары десятков подобных вопросов мы предлагаем присутствующим объединиться в группы по интересам по пять-шесть человек: молодые мамы, любители спорта, волонтеры. Затем в течение следующих десяти недель члены этих групп вместе ходят на прогулки. Этого времени достаточно, чтобы люди узнали друг друга. Они также могут организовать общие трапезы по принципам «голубых зон». Например, в городе Альберт-Ли целых 60 процентов людей, создавших моаи, три года спустя все еще были их членами!

4. Станьте членом церковной общины.

Почти все исследования, изучающие связь между религией и долголетием, говорят о взаимозависимости этих двух факторов. Нам неизвестно, посещение ли церкви продлевает людям жизнь или стремление прожить дольше пробуждает желание ходить в церковь. Тем не менее, по данным исследований, члены религиозных общин, посещающие церковь хотя бы четыре раза в месяц, живут дольше, чем те, кто этого не делает (неважно, о ком идет речь – христианах, мусульманах, буддистах, индуистах или иудеях). Религиозные люди реже рискуют, довольствуются меньшим достатком, меньше подвержены стрессу и у них есть свой круг социальных контактов. Как показывают исследования, с точки зрения долголетия преимуществ принадлежности к религиозной общине становится еще больше, если принимать активное участие в ее жизни, скажем петь в хоре, заниматься волонтерской работой или устраивать для прихожан чтение священных писаний. Если вы не принадлежите к такой общине или отошли от религии в детстве, попытайтесь найти что-то, что соответствует вашим теперешним ценностям и мировоззрению. Для начала спросите совета у друзей или у тех, кого считаете авторитетом. Если вы не уверены в своем выборе, на протяжении двух месяцев каждую неделю посещайте службу в другом месте.

Общая картина

Большинство из нас практически всю свою жизнь – по некоторым оценкам, 80 процентов – проводят в радиусе примерно тридцати километров от дома. Мы можем непосредственно влиять на свое жизненное пространство на кухне, в спальне, во дворе и даже в обществе, но гораздо труднее держать под контролем более широкую среду. Вы живете в городе, где на каждом углу продаются сладкие газированные напитки, соленые закуски и фастфуд, или в местечке, где благодаря субсидиям и налоговой политике создаются благоприятные условия для торговли фруктами и овощами по доступным ценам? Есть ли в вашем городе парки? Можете ли вы добраться на работу автобусом? Хотят ли ваши дети ходить в школу пешком или вам приходится каждый раз возить их туда на автомобиле? Способствуют постановления местных органов власти в отношении зонирования созданию динамичной, активной центральной части города или беспорядочной застройке пригородных зон? Сегодня жители городов стремятся к кардинальным переменам в образе жизни в целях укрепления здоровья и увеличения продолжительности жизни, и все это гораздо важнее, чем диета или тренировки отдельного человека.

Хотя, вероятнее всего, вы этого и не осознаете, у вас достаточно возможностей улучшить некоторые аспекты своего «радиуса» жизни. В городах, где реализовывался проект «Голубые зоны», люди формировали продуктовые комитеты в целях создания общинных огородов или содействия принятию постановлений, ограничивающих количество ресторанов быстрого питания в расчете на один городской квартал. Я видел, как они пытаются заставить муниципалитет отменить разрешение на открытие магазина товаров повседневного спроса рядом со средней школой. Вероятно, это звучит банально, но телефонный звонок или электронное письмо в офис мэра города действительно позволяет решить проблему. На выборах от вашего голоса зависит, кто станет руководить городом – тот, кто намерен строить торговые центры и автостоянки, или тот, кто повысит в нем качество жизни и построит город для людей.

Секрет долголетия (отдельных людей или целых общин) не зависит от федерального правительства. Он также не во власти медицинского сообщества: врачи не способны решить самые серьезные проблемы со здоровьем населения страны. Им, конечно, удается лечить некоторые болезни, но не предотвращать их. Фармацевтические компании тоже не помогут обществу стать здоровее, поскольку они-то как раз заинтересованы продавать лекарственные препараты больным людям.

Решение этой проблемы (во всяком случае на данный момент) зависит от людей, живущих в вашем городе: чиновников городской администрации, владельцев ресторанов и магазинов, директоров школ, крупных работодателей, а также от матерей и отцов, которые содержат свои семьи и каждый день принимают жизненно важные для членов семьи решения. Все эти люди управляют нашей «средой обитания» с раннего утра до позднего вечера. Если мы вооружим их стратегиями, которые заставят нас лучше питаться, больше двигаться и общаться с другими людьми, все это естественным образом приведет к укреплению нашего здоровья и увеличению продолжительности жизни в качестве бонуса. Так действует не «серебряная пуля», а «серебряная картечь» – иначе говоря, множество полезных для здоровья мелочей, в совокупности приводящих к весьма заметному результату.

Воссоздание «голубых зон» в нашей жизни – это и есть ключ к долголетию.

Действительно ли это работает?

Недавно я позвонил Бобу Фейгену. Если вы помните, это чиновник администрации города Спенсер в Айове, который после выявления серьезного почечного заболевания изменил свою жизнь и стал придерживаться принципов «голубых зон».

Был теплый июльский вечер; Боб только что вернулся с работы, проделав путь длиной более полутора километров по зеленым городским кварталам и дорожкам, проложенным вдоль реки Сиу. Он сообщил, что, по оценкам муниципалитета, за период, прошедший с начала реализации в городе проекта «Голубые зоны», количество серьезных хронических болезней уменьшилось на 60 процентов. Объем затрат на медицинское обслуживание работающего населения города ежегодно сокращался, иногда на 50 процентов в год. Сам Боб сбросил почти 23 килограмма, а его почки теперь абсолютно здоровы. Я спросил Боба, удастся ли, по его мнению, сохранить эти достижения.

Немного помолчав, он сказал:

– Я смотрю на все эти общинные огороды, которых не было раньше… Полив, прополка… Я останавливаюсь возле них и беседую с людьми – в общем, делаю то, чего раньше не делал.

После паузы он продолжил:

– С тех пор как были расширены тротуары, по улицам гуляет гораздо больше народу. Люди едят в ресторанах, сидя за столиками прямо на свежем воздухе. Они гораздо больше общаются, чем три года назад.

«Голубая зона» создается долго. Поскольку привычки мы приобретали годами и еще совсем недавно просто запихивали пищу в рот, не задумываясь о том, что едим, мысль, что нужно есть овощи, поначалу многим показалась странной, пока мы не попробовали и не поняли, что нам это нравится. Сейчас мои внуки учатся здоровым привычкам с первого дня своей жизни, причем учатся не просто есть овощи, а есть за обеденным столом, а не на ходу, как это делал я.

– Но как дела лично у вас, Боб? – настаивал я. – Как изменились вы сами?

– Я бы сказал так, – ответил он наконец. – Хотя я и живу в «свином» штате, по-моему, капуста с грядки – это нечто потрясающее.

Часть IV. Рецепты блюд «голубых зон»

77 простых, вкусных рецептов

А теперь самая интересная часть книги! В ней представлены некоторые из моих любимых рецептов – как тех, что я узнал от своих друзей, живущих в «голубых зонах», так и тех, что нашел в нашей стране, и они полностью соответствуют системе питания «голубых зон». Одни даны в традиционном виде, другие адаптированы к американской кухне и подразумевают использование ингредиентов, продающихся в любом супермаркете.

Помните: в вопросах долголетия нет краткосрочных решений. Вы должны попробовать все эти продукты и рецепты, чтобы определить, что вам нравится больше всего, а затем готовить любимые блюда до ста лет, причем с удовольствием.

Блюда из бобовых

Суп из чечевицы

Чечевица популярна во всех странах, где едят много бобовых, и очень проста в приготовлении. Ее не нужно предварительно замачивать и долго готовить. К тому же этот недорогой продукт доступен круглый год. Чечевица бывает зеленого, коричневого, красного и черного цвета, но для этого супа не используйте красную чечевицу, поскольку она превратится в жидкую кашицу. Лучше взять коричневую, черную или зеленую, которую иногда называют французской чечевицей, или чечевицей из Пюи. Зеленый и черный сорта сохраняют форму и текстуру, что позволит вам приготовить менее густое, легкое блюдо. Немного разваренная коричневая чечевица придаст супу сытный вкус и густую консистенцию. Выбор за вами.

6 порций

230 г (1¼ стакана) зеленой, черной или коричневой чечевицы;

7 стаканов овощного бульона;

2 нарезанных крупных помидора (можно использовать обычные круглые негибридные помидоры или помидоры сорта «бычье сердце», примерно 1½ стакана);

1 мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1 стакан);

2 очищенные и нарезанные средние моркови (примерно ⅔ стакана);

3 очищенных и нарезанных средних клубня красного картофеля (примерно ⅔ стакана);

2 лавровых листа;

½ чайной ложки соли;

мелко нарезанный зеленый лук для украшения;

оливковое масло холодного отжима для заправки.

1. Предварительно переберите чечевицу, удалив из нее мусор и испорченные бобы.

2. Перемешайте чечевицу в большой кастрюле с нарезанными овощами: помидорами, луком, морковью и картофелем. Залейте бульоном, добавьте лавровый лист и посолите. Доведите до слабого кипения. Уменьшив огонь, накройте кастрюлю крышкой (не полностью) и варите до готовности (пока чечевица не станет мягкой) примерно 45 минут.

3. Выбросьте лавровый лист и разлейте суп по тарелкам. Насыпьте в каждую немного зеленого лука и влейте 1 чайную ложку оливкового масла.

Совет. Для усиления вкуса на протяжении 5–7 минуты обжаривайте на среднем огне предварительно мелко нарезанный лук и морковь в 1 столовой ложке оливкового масла на дне большой кастрюли. После этого добавьте остальные ингредиенты по списку.

Совет. Можно немного изменить рецепт, добавив в суп 1 стакан шпината, молодых побегов огородной капусты и рукколы, кресса водяного или любого сочетания этих продуктов после 35 минут варки на медленном огне. Продолжайте варить суп с приоткрытой крышкой еще 10 минут, пока чечевица не станет мягкой.

Совет. Чтобы облегчить процесс приготовления, используйте замороженный мелко нарезанный лук (размораживать его не нужно).

Чечевица со специями

Этот рецепт позволяет приготовить замечательное основное блюдо – обильно приправленный специями, теплый салат из чечевицы. Подается с хортой (сезонная дикорастущая трава) или зеленым салатом.

4 порции

1½ стакана зеленой чечевицы или черной чечевицы – белуги;

2 столовые ложки оливкового масла или масла канолы;

1 большая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1½ столовой ложки свежевыжатого лимонного сока;

1 столовая ложка натертого свежего имбиря;

½ чайной ложки порошка перца чили;

½ чайной ложки паприки;

½ чайной ложки соли.

1. Переберите чечевицу, очистив ее от мусора.

2. Положите чечевицу в кастрюлю среднего размера и долейте немного воды, чтобы она покрывала чечевицу примерно на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне, после чего уменьшите огонь и варите без крышки около 25 минут, пока чечевица не станет мягкой. Откиньте чечевицу в дуршлаг. Отвар не выливайте.

3. Обжаривайте лук в нагретом на среднем огне масле примерно 5 минут до золотистого цвета, постоянно помешивая. Добавьте чечевицу, лимонный сок, имбирь, перец чили, паприку, посолите и перемешивайте примерно 1 минуту до появления аромата. Если блюдо суховато, влейте 2 столовые ложки отвара чечевицы. Оно должно напоминать густой соус, а не суп. Подавайте к столу теплым.

Совет. При желании поставьте почти готовое блюдо в духовку при температуре 120 градусов примерно за 1 час до того, как планировали поесть. Время от времени проверяйте состояние блюда, доливая в него понемногу отвар, если оно покажется вам суховатым.

Вареные бобы (основное блюдо)

Бобы – главный источник белка в «голубых зонах», поэтому в этой книге много рецептов их приготовления. Можно, конечно, использовать консервированные бобы – это самое быстрое решение; но сухие бобы не только сэкономят вам существенную сумму, но и избавят от избыточного приема соли. При готовке сухих бобов сохраняется большинство питательных веществ, содержащихся в них. Готовить бобовые впрок лучше всего с помощью мультиварки. Сварите большую порцию бобов, разделите на порции и заморозьте.

4 порции

0,5 кг сухой фасоли пинто, черной фасоли, красной фасоли, крупной северной фасоли, фасоли каннеллини или красно-белой пятнистой фасоли;

1 большая мелко нарезанная головка репчатого или белого лука (примерно 1½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного тимьяна;

½ чайной ложки соли.

1. Предварительно переберите фасоль, очистив ее от мусора и поврежденных бобов. Высыпьте фасоль в большую миску и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль примерно на 5 сантиметров. Выдержите при комнатной температуре минимум 8, но не более 16 часов. Лучше всего оставить ее на ночь.

2. Слейте воду и выложите фасоль в мультиварку объемом от 4 до 6 литров. Добавьте лук, чеснок и тимьян, перемешайте и влейте 5 стаканов воды.

3. Накройте мультиварку крышкой и варите фасоль при низкой температуре до готовности, примерно от 5 до 9–10 часов.

4. Перед окончанием готовки посолите и варите еще 10 минут. После этого откройте крышку и дайте фасоли остыть. Затем выложите ее вместе с отваром в маленькие герметичные контейнеры и поставьте в холодильник или морозильную камеру, где ее можно хранить до 4 месяцев.

Совет. У некоторых людей красная фасоль вызывает сильное расстройство желудка. Эту проблему можно устранить, если проварить замоченную фасоль в большой кастрюле с водой на протяжении 5 минут, после чего слить воду и выложить ее в мультиварку. Не варите фасоль в той воде, в которой она замачивалась: именно это, скорее всего, приводит к расстройству пищеварения.

Совет. Если у вас нет времени замачивать фасоль на ночь, выложите ее в большую кастрюлю и залейте холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль на 5 сантиметров. Затем поставьте на сильный огонь и, помешивая, доведите до кипения. Снимите кастрюлю с огня, накройте крышкой и оставьте на 1 час. Потом можно закладывать фасоль в мультиварку.

Суп из черной фасоли

В это блюдо для усиления вкуса во многих «голубых зонах» добавляют фрукты и специи. Пусть вас не пугает длинный список ингредиентов: большинство из них – специи, так что приготовление не отнимет много сил и времени! Добавьте к этому блюду зеленый салат и кукурузные лепешки или хлеб на закваске – и получите полноценный завтрак, обед или ужин.

4 порции

1½ стакана зеленой или черной чечевицы;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

4 средних нарезанных стебля сельдерея;

½ стручка очищенного и нарезанного сладкого красного перца среднего размера (примерно ⅓ стакана);

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

3½ стакана вареной черной фасоли;

2 стакана овощного бульона;

1 столовая ложка мелко натертой цедры апельсина;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки семян сельдерея;

½ чайной ложки молотого душистого перца;

½ чайной ложки молотой гвоздики;

½ чайной ложки молотой корицы;

½ чайной ложки соли;

1 порезанный кольцами 2,5 см ананас среднего размера (по желанию).

1. Нагрейте масло в большой кастрюле или казане на среднем огне. Добавьте лук, сельдерей, сладкий перец и припустите до мягкости.

2. Добавьте помидоры и чеснок и, время от времени помешивая, томите еще около 5 минут.

3. Добавьте фасоль с отваром и овощной бульон, а также цедру, специи и соль. Увеличьте огонь и доведите содержимое до кипения, иногда помешивая. Накройте крышкой, уменьшите огонь до минимума и оставьте медленно кипеть примерно 30 минут, пока блюдо немного не загустеет, а его вкус не станет максимально насыщенным.

4. При желании обжарьте ломтики ананаса на умеренно сильном огне приблизительно в течение 5 минут до размягчения (ломтики следует перевернуть только один раз). Можно также запечь ананас в духовом шкафу на протяжении 4 минут, перевернув ломтики один раз. Затем нарежьте его небольшими кусочками и положите в суп. Можно подавать ананас отдельно, в качестве гарнира.

Совет. Если у вас нет заранее сваренной черной фасоли, используйте две 400-граммовые банки консервированной предварительно промытой черной фасоли (около 3½ стакана). В этом случае увеличьте количество овощного бульона до 4 стаканов.

Совет. Если хотите получить более густой, кремообразный суп, после приготовления взбейте его погружным блендером.

Бургеры с фасолью и специями

Мне нравятся вегетарианские бургеры, но те замороженные продукты, которые продаются в супермаркете, не вызывают у меня особого энтузиазма. Чтобы смягчить их неприятный вкус, в них приходится класть много овощей! Вот почему я так люблю этот рецепт. Эти бургеры сами по себе очень вкусные, а овощи используются для того, чтобы улучшить их вкус, а не замаскировать его. Если хотите, чтобы ваши бургеры были не такими острыми, кладите меньше соуса с красным перцем.

4 бургера

4 стакана вареной или консервированной фасоли пинто, предварительно промытой и высушенной;

¾ стакана сухариков из цельнозернового хлеба;

1 столовая ложка острого соуса из красного перца типа табаско;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

½ чайной ложки соуса лизано или вустерского соуса;

½ чайной ложки соли;

4 булочки для гамбургера из цельнозерновой муки;

½ стакана соуса сальса с авокадо или соуса пико-де-гальо;

4 небольших листа салата ромен;

4 ломтика зеленого сладкого перца (по желанию);

4 тонких кольца красного лука (по желанию);

антипригарный спрей.

1. Выложите фасоль, сухарики, острый соус из красного перца, чеснок, соус лизано или вустерский соус, тмин и соль в большую миску. Разомните ингредиенты толкушкой в однородную массу. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на полчаса.

2. Нанесите антипригарный спрей на решетку газового гриля, накройте крышкой и нагрейте до высокой температуры. Или нанесите антипригарный спрей на поверхность сковороды-гриль и поставьте ее прогреваться на умеренно сильном огне на несколько минут.

3. Вымытыми мокрыми руками сформируйте из фасолевой смеси четыре лепешки диаметром около 13 сантиметров и толщиной примерно 1 сантиметр. Поджаривайте их на гриле примерно 6 минут до образования хрустящей корочки. Один раз переверните.

4. Выложите лепешки на нижнюю часть булочек и полейте двумя столовыми ложками соуса сальса с авокадо или пико-де-гальо. Сверху положите салат и накройте половиной булочки. При желании украсьте ломтиками перца и кольцами лука.

Совет. Начинку для бургеров можно готовить из смеси фасоли пинто и черной фасоли.

Совет. Если у вас есть гриль или сковорода-гриль, поджаривайте булочки для бургеров мякотью вниз примерно 1 минуту до легкого подрумянивания.

Вегетарианское рагу из черной фасоли и картофеля

Если вы любите острые блюда, используйте порошок острого перца чили или даже чистый порошок чили анчо. Если предпочитаете менее острый вкус, сыпьте меньше перца или вообще замените его неострой паприкой или даже сладкой копченой паприкой.

6 порций

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

3 стакана вареной или консервированной черной фасоли;

3 стакана овощного бульона;

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками сладкого картофеля (около 600 г);

1 стакан вареной или консервированной красной фасоли;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних клубня очищенного и нарезанного кубиками красного картофеля (примерно 340 г);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 чайные ложки молотого перца чили;

1 чайная ложка молотого тмина;

½ чайной ложки соли;

1 нарезанный красный сладкий перец (для украшения);

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);

мелко нарезанные листья кинзы (для украшения).

1. Перемешайте все ингредиенты и долейте бульон в емкость мультиварки объемом 5–6 литров. Накройте крышкой и варите в течение 4 часов при высокой температуре и 8 часов при низкой.

2. Выложите рагу в глубокие тарелки и посыпьте нарезанным сладким перцем, зеленым луком и кинзой.

Запеканка из белой фасоли и корнеплодов

Это вегетарианское основное блюдо очень подходит для холодного зимнего вечера. Остатки можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике два дня или в морозильной камере примерно четыре месяца.

6 порций

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 3½ стакана);

2 стакана вареной или консервированной большой северной фасоли;

2 стакана вареной или консервированной фасоли каннеллини;

2 крупные очищенные и нарезанные кубиками по 1 см моркови;

1 крупная репа (примерно 200 г);

1 крупный очищенный и нарезанный кубиками по 1 см корень пастернака (примерно 115 г);

½ стакана овощного бульона;

1 чайная ложка сушеного орегано;

не больше 1 чайной ложки сушеного молотого кайенского перца;

½ чайной ложки соли;

1 стакан молотых сухарей из свежего цельнозернового хлеба;

3 чайные ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Установите решетку в нижней трети духовки и разогрейте духовку до на 200 градусов.

2. В большом чугунном казане или форме для запекания нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 5 минут до мягкости, часто помешивая. Добавьте чеснок и обжаривайте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Добавьте и перемешайте помидоры, оба вида фасоли, морковь, репу, пастернак, бульон, орегано, кайенский перец и соль. Увеличьте огонь и доведите до кипения. Накройте крышкой и поставьте в духовку запекать на 40 минут.

4. Тем временем нагрейте еще 1 столовую ложку оливкового масла в небольшой сковороде на среднем огне. Всыпьте измельченные сухарики и петрушку на сковороду и помешивайте до загустения. После этого снимите с огня.

5. Обжаренные сухарики с зеленью выложите равномерным слоем на запеченные овощи и подержите их в духовке без крышки еще 20 минут до подрумянивания. Дайте блюду остыть примерно 5 минут, прежде чем раскладывать его по тарелкам и подавать на стол.

Совет. Если вы не любите пастернак, замените его небольшой сладкой картофелиной, очищенной от кожуры и нарезанной кубиками.

Свинина с бобами

Свинина с бобами – это почти такое же традиционное американское блюдо, как и яблочный пирог. Тем не менее это кушанье входит в рацион обитателей «голубых зон» как праздничное. В нем присутствует небольшое количество свинины для вкуса. Мне нравится приправлять его темным пивом, но подойдет и любой другой сорт, за исключением шоколадного и малинового

6 порций

1 столовая ложка оливкового масла;

2 средние мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 2 стакана);

не больше 1 измельченного стручка острого перца халапеньо с удаленной сердцевиной;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

340 г мелко нарезанной корейки без кости;

2½ стакана вареной или консервированной фасоли пинто;

1 банка (400 г) протертых помидоров, желательно запеченных (примерно 1¾ стакана);

1 бутылка (330 мл) темного пива типа портер (примерно 1½ стакана);

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

мелко нарезанные листья кинзы (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 7 минут, часто помешивая, пока лук не размякнет. Добавьте перец халапеньо и чеснок и держите на огне еще около 1 минуты, пока не появится запах.

2. Добавьте свинину и обжаривайте около 7 минут, время от времени помешивая. Затем очередь фасоли, помидоров, пива, соли и перца. Доведите все до кипения на среднем огне.

3. Уменьшите огонь и оставьте содержимое кипеть без крышки примерно на 10 минут, пока все ингредиенты не впитают воду. Подавайте в глубоких тарелках, посыпав мелко нарезанной кинзой. Не забудьте положить дольки лайма, из которого в тарелку выжимают сок, чтобы сделать вкус блюда более ярким и насыщенным.

Нут по-индийски

Основа этого блюда, приготовленного по рецепту индийской кухни, – полезный для здоровья нут, приправленный популярными в «голубых зонах» специями.

6 порций

1½ стакана сухого нута;

¼ стакана оливкового масла или масла канолы;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тонкими полукольцами;

1 столовая ложка измельченного свежего имбиря;

½ столовой ложки молотой куркумы;

½ чайной ложки молотого перца чили;

2 крупных нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);

4 измельченных листочка свежей мяты;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

овощной бульон (при необходимости);

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока.

1. Замочите нут в холодной воде на 8–16 часов (удобнее всего на ночь). Слейте воду, а нут пересыпьте в большую кастрюлю. Добавьте воду, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров, и доведите до кипения на сильном огне. Закройте кастрюлю крышкой и уменьшите огонь. Варите нут на маленьком огне около 15 минут до мягкости. Снова слейте воду.

2. В большой кастрюле или казане нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте его около 5 минут, часто помешивая, пока он не станет мягким, но не румяным. Всыпьте имбирь, куркуму и порошок перца чили и пассеруйте 20 секунд до появления запаха. Добавьте нут, помидоры, листья мяты, посолите и поперчите и доведите до кипения.

3. Уменьшите огонь и продолжайте варить, часто помешивая, около 12 минут, пока помидоры не превратятся в соус. Если влага выпарится, доливайте овощной бульон по 2 столовые ложки. В конце влейте лимонный сок, и можно подавать блюдо на стол.

Совет. Вместо вареного нута можно использовать 2 банки (по 420 г) промытого водой консервированного.

Красная фасоль с кленовым сиропом и имбирем по рецепту Бренды

До того как я открыл свою первую «голубую зону», Бренда Лэнгтон на протяжении тридцати лет готовила блюда по принятым там принципам. Я люблю обедать в ее ресторане Spoonriver в Миннеаполисе – это одно из немногих мест, где вам не подадут нездоровую или невкусную пищу. Здесь все блюда невероятно аппетитные! Этот рецепт мы взяли из книги рецептов ресторана Spoonriver. Сладкая красная фасоль с пикантным вкусом лучше любых запеченных бобов!

От 4 до 6 порций

1 стакан сухой мелкой красной фасоли;

½ стакана овощного бульона;

2 столовые ложки кленового сиропа;

2 столовые ложки измельченного свежего имбиря;

1 столовая ложка соевого соуса;

½ чайной ложки соли.

1. Замочите сухую фасоль в воде комнатной температуры на 8–12 часов. Слейте воду и промойте фасоль.

2. Выложите фасоль в большую кастрюлю и залейте тремя стаканами воды. Накройте кастрюлю крышкой и доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите фасоль около часа до мягкости. Откиньте содержимое на дуршлаг.

3. Снова высыпьте фасоль в кастрюлю и поставьте ее на средний огонь. Влейте бульон, кленовый сироп и соевый соус, добавьте имбирь и посолите. Доведите до кипения и варите, часто помешивая, еще пару минут, до загустения. Затем подавайте на стол.

Совет. Используйте мелкую красную, а не обычную красную фасоль, по форме напоминающую почку.

Совет. В это блюдо можно добавить морковь, лук и сельдерей. Нарежьте овощи (по полстакана) и обжарьте на оливковом масле в течение 5 минут. Пассерованные овощи добавьте в фасоль вместе с овощным бульоном.

Совет. Сухую фасоль можно заменить 2½ стакана консервированной промытой фасоли. В этом случае добавляйте ее к остальным ингредиентам на завершающем этапе.

Черная фасоль по рецепту Лии

На то, чтобы приготовить сухие бобы, порой не хватает времени. Моя подруга Лия Миллер из New York Times, исследовательница самых лучших рецептов, знает секрет приготовления консервированной черной фасоли, которую нельзя отличить от вареной. Воспользуйтесь предложенным ею способом и в отношении других видов консервированной фасоли.

4 порции

¼ стакана мелко нарезанного желтого или белого репчатого лука;

2 измельченных зубка чеснока;

1 столовая ложка (или больше) оливкового масла;

1 банка (420 г) предварительно промытой консервированной черной фасоли;

½ чайная ложка молотого тмина;

½ чайная ложка сушеного орегано;

¼ чайная ложка молотого лаврового листа;

соль и перец по вкусу;

2 столовые ложки острого соуса Herdez или любого другого острого соуса.

1. Поджаривайте на среднем огне лук и чеснок в оливковом масле 4 минуты, часто помешивая, пока овощи не станут мягкими, но не подрумянятся.

2. Продолжая помешивать, добавьте фасоль и пассеруйте еще 3–5 минут. Следите за тем, чтобы овощи не пригорали; в случае необходимости долейте немного воды или оливкового масла.

3. Растолките фасоль в пюре.

4. Добавьте тмин, орегано, лавровый лист, соль и перец по вкусу; все перемешайте.

5. В последнюю очередь добавьте острый соус Herdez или любой другой острый соус.

Совет. Используйте мелкую красную, а не обычную красную фасоль, по форме напоминающую почки.

Гигантская фасоль в томатном соусе по рецепту Микеле Шиколоне

Микеле Шиколоне написал много книг об итальянской и средиземноморской кухне, в том числе ряд сборников кулинарных рецептов. Рецепт этого вкусного блюда взят из опубликованной в 2013 году книги The Mediterranean Slow Cooker («Рецепты средиземноморской кухни для мультиварки»).

8 порций

450 г сухой гигантской фасоли или фасоли лима, предварительно замоченной и промытой;

2 столовые ложки оливкового масла;

2 крупные мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 3 стакана);

2 средних нарезанных кубиками стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ⅔ стакана);

3 больших мелко нарезанных зубка чеснока;

¼ стакана томатной пасты;

соль и свежемолотый перец по вкусу;

7 стаканов воды;

красный перец на кончике ножа;

1 лавровый лист;

1 чайная ложка сушеного орегано;

½ чайной ложки сушеного тимьяна;

1 стакан (около 230 г) размятого сыра фета;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей петрушки.

1. Залейте фасоль холодной водой так, чтобы она покрыла ее на несколько сантиметров и оставьте на 6 часов при комнатной температуре или в холодильнике на ночь.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло и обжарьте в нем лук, сельдерей и морковь до мягкости в течение 10 минут, помешивая. Добавьте чеснок и готовьте еще 1 минуту. Потом добавьте томатную пасту, 1 столовую ложку соли и перец по вкусу.

3. Долейте воды, добавьте красный перец, лавровый лист, орегано и тимьян. Доведите смесь до кипения и вылейте в большую емкость мультиварки.

4. Высыпьте туда же фасоль. Накройте крышкой и готовьте при низкой температуре от 6 до 8 часов до мягкости. Добавьте по вкусу недостающие приправы.

5. Перед подачей на стол выньте лавровый лист. Если жидкости получилось слишком много, растолките часть фасоли до консистенции соуса. Добавьте сыр и перемешайте. Украсьте блюдо мелко нарезанной петрушкой. Подавайте его горячим.

Рагу из нута с курицей по рецепту Марка Биттмана

В этом блюде от Марка Биттмана используется один из самых любимых видов бобовых на островах Сардиния и Икария, но приправы взяты из кухни Северной Африки. В рецепт были внесены небольшие изменения, чтобы в нем было меньше мяса, как того требует система питания долгожителей.

6 порций

4 стакана промытого вареного или консервированного нута;

2 стакана отвара фасоли, овощного бульона или воды;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 столовая ложка нейтрального растительного масла (без вкуса и запаха), такого как масло виноградных косточек или канолы;

6 куриных ножек без кожицы;

1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1 средний мелко нарезанный стебель сельдерея (примерно ¼ стакана);

1 средняя нарезанная кубиками морковь (около ⅓ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 чайная ложка измельченного свежего имбиря;

1 чайная ложка молотого кориандра;

2 чайные ложки молотого тмина;

2 стакана помидоров, очищенных от кожицы и семян и мелко нарезанных (можно использовать консервированные помидоры вместе с соком);

мелко нарезанная свежая кинза или петрушка (для украшения).

1. Сваренный предварительно нут поместите в кастрюлю с отваром, посолите, поперчите и поставьте на медленный огонь.

2. Налейте масло в большую глубокую сковороду и поставьте на средний огонь. Подрумянивайте куриные ножки с двух сторон в течение 15 минут; посолите и посыпьте перцем, переложите в сотейник и поместите в разогретую до 200 градусов духовку.

3. Очистите сковороду от нагара и слейте лишний жир, оставив примерно 3 столовые ложки. Уменьшите огонь до среднего и выложите на нее лук, сельдерей и морковь. Обжаривайте овощи до мягкости примерно 10 минут.

4. Добавьте чеснок, имбирь, кориандр, тмин и помидоры и пассеруйте, помешивая, еще 5 минут. Добавьте смесь в кипящий нут.

5. Через 15 минут после того, как поставили, проверьте готовность куриного мяса. (Курица готова, если из небольшого разреза, сделанного у кости, вытекает прозрачная жидкость.) Выньте готовые ножки из духовки.

6. Выложите нут и овощи на большое глубокое блюдо. Сверху положите курицу, посыпьте кинзой или петрушкой и подавайте на стол.

Фасоль чили нон карне (без мяса) по рецепту Марка Биттмана

Этот рецепт в несколько измененном виде позаимствован из книги How to Cook Everything («Как приготовить все») известного американского журналиста Марка Биттмана, пишущего о питании. По словам автора, для него фасоль чили – это «медленно сваренная красная фасоль, приправленная тмином и перцем чили», а не различные вариации этого блюда с мясом. Это кушанье можно готовить с другими сортами фасоли или их смесью. Марк рекомендует смешивать красную, розовую и белую фасоль, фасоль пинто, а также фасоль каннеллини. Подавайте это блюдо с рисом, кукурузными лепешками или цельнозерновыми крекерами и острым соусом.

6–8 порций

450 г сухой фасоли пинто, предварительно замоченной и промытой;

1 целая неочищенная головка желтого или белого репчатого лука и 1 небольшая измельченная головка желтого или белого репчатого лука;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 стручок (или по вкусу) измельченного свежего жгучего перца (например, серрано или халапеньо) без семян (по желанию);

1 чайная ложка молотого тмина (по желанию или по вкусу);

1 чайная ложка измельченных свежих листьев орегано или ½ чайной ложки сухого орегано (по желанию);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

мелко нарезанная свежая кинза (для украшения).

1. В большой кастрюле доведите до кипения замоченную фасоль и варите на среднем огне под крышкой, добавив очищенную целую луковицу. Следите за тем, чтобы жидкость не выкипела.

2. Спустя 30–60 минут варки, когда фасоль станет мягкой, приправьте ее солью и перцем. Продолжайте варить до готовности, время от времени помешивая и подливая воду по мере необходимости.

3. Слейте часть отвара и выбросьте луковицу. Добавьте в фасоль все оставшиеся ингредиенты, кроме кинзы. Уменьшите огонь до среднего и доведите содержимое до кипения.

4. Накройте крышкой и продолжайте варить на медленном огне еще 15 минут, время от времени помешивая и по мере необходимости доливая воду. Фасоль должна стать очень мягкой, а вкус блюда максимально насыщенным. Попробуйте на вкус и добавьте недостающие специи.

5. Выложите блюдо в сервировочные миски и украсьте кинзой.

Совет. Чтобы получить несколько иной вкус, можно приправить фасоль чили такими специями: 2 чайные ложки сладкой паприки, 1 чайная ложка жгучего перца анчо, 1 чайная ложка тмина, 1 чайная ложка молотого кориандра, 1 чайная ложка сухого мексиканского орегано.

Рецепты из Икарии

Икарийский чай

На мой взгляд, именно благодаря употреблению травяных чаев жители Икарии реже страдают от деменции. В разные времена года они ходят по полям и собирают свежие травы. Вы тоже можете приготовить свой вариант травяного чая дома.

1 порция

1 столовая ложка свежих или сушеных листьев душицы, шалфея и мяты;

1 столовая ложка меда, желательно икарийского (темного фруктового или травяного меда – по желанию);

1 долька лимона (по желанию);

не больше 2 чайных ложек соевого заменителя сливок (по желанию).

1. Доведите на сильном огне в чайнике или небольшой кастрюле 2 стакана воды до кипения, но не кипятите. На поверхности воды должны образовываться пузырьки. Налейте воду в чашку.

2. Травы насыпьте в ситечко или пакетик для заваривания чая и опустите в кружку. Залейте горячей водой и настаивайте от 5 до 10 минут до появления сильного аромата. По желанию подсластите чай медом, украсьте долькой лимона и влейте немного соевого заменителя сливок.

Греческий салат Теи

Для приготовления этого неповторимого вегетарианского салата требуется только одна емкость. Подавайте его с хлебом на закваске, который можно обмакивать в оливковое масло.

4 порции

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 чайная ложка дижонской горчицы;

¼ стакана оливкового масла;

½ чайной ложки сухого молотого розмарина;

½ чайной ложки соли;

8 стаканов полевой зелени, или готовой салатной смеси, или смеси рукколы, огородной капусты или красного листового салата-латука;

3 средних нарезанных ломтиками помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 1½ стакана);

1 банка (360 г) консервированных плодов артишока, разрезанных на четыре части;

8 небольших клубней вареного молодого или белого картофеля, разрезанных пополам (по желанию);

1 стакан вареного или консервированного нута;

1 крупный красный сладкий перец, очищенный и нарезанный полосками шириной 1 см (по желанию);

1 небольшой огурец, нарезанный кружочками толщиной 1 см;

1 небольшая головка красного лука, нарезанная тонкими кольцами;

¼ стакана свежих листьев мяты;

1 чайная ложка сушеного орегано;

оливки (для украшения);

крошеный сыр фета (для украшения);

4 сваренных вкрутую яйца, очищенных и разрезанных на четыре части (по желанию).

1. С помощью венчика взбейте уксус и горчицу в большой салатнице до образования густой массы. Продолжая взбивать, влейте тонкой струйкой оливковое масло. Затем добавьте розмарин, соль и перец и взбейте до образования однородной массы.

2. Добавьте полевую зелень, помидоры, артишоки, картофель (по желанию), нут, красный перец, огурец, лук, листья мяты и орегано. Осторожно, но тщательно перемешайте.

3. Выложите салат на сервировочные тарелки и украсьте каждую порцию тремя-четырьмя оливками и одной столовой ложкой раскрошенного сыра фета. При желании можно разложить четвертинки сваренных вкрутую яиц по краям тарелок.

Совет. Поставьте сервировочные тарелки с салатом в холодильник на 8 часов, для того чтобы блюдо приобрело привлекательный летний вид.

Совет. Для того чтобы сварить яйца вкрутую, положите их в большую кастрюлю и залейте холодной водой. Доведите до кипения на сильном огне и варите 1 минуту. Накройте крышкой и оставьте постоять еще 5 минут. Слейте воду, промойте чистой холодной водой и быстро почистите яйца, пока они не остыли.

Хорта – зелень долголетия

В Греции словом hortogagos называют вегетарианцев. В вольном переводе это означает «тот, кто ест траву». На острове Икария вареная зелень – синоним травы, или, другими словами, дикорастущих растений. А учитывая, что на острове растет более 150 разных видов съедобных растений, нет ничего удивительного в том, что икарийцы едят их постоянно. А отвар растений они пьют с лимоном. (Кстати, этот отвар можно заморозить и использовать вместо овощного бульона.) Чтобы насладиться хортой, нет необходимости отправляться на поиски трав в поле. Подобная зелень наверняка продается в местном супермаркете или на фермерском рынке. Хорта считается самым полезным для здоровья продуктом во всем мире.

3–4 порции

8 стаканов смеси листовой зелени, такой как шпинат, листья одуванчиков, листовая свекла, листья горчицы, листья репы, листовая капуста, салатный цикорий и свекольная ботва (крупные листья следует нарезать или нарвать);

⅓ стакана оливкового масла;

3 столовые ложки свежевыжатого лимонного сока;

¼ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Погрузите зелень в миску с холодной водой и оставьте на несколько минут. Затем извлеките ее, а воду с осадком слейте.

2. Закипятите большую кастрюлю воды на сильном огне. Положите туда зелень, погрузите ее деревянной ложкой в воду и варите одну-две минуты, не накрывая крышкой до увядания.

3. Слейте зелень вместе с водой в большой дуршлаг; при желании можно оставить немного отвара для приготовления чая. Переложите зелень на сервировочное блюдо или в миску. Сбрызните оливковым маслом и лимонным соком и приправьте солью и перцем.

Хорта с жареным яйцом

4 порции

Зелень та же, что и в приведенном выше рецепте;

1 столовая ложка оливкового масла;

4 крупных яйца.

1. Приготовьте хорту по приведенному выше рецепту.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Разбивайте яйца по очереди в небольшую посуду и выливайте на сковороду. Жарьте яйца 2–3 минуты до сворачивания белка и подрумянивания. При необходимости переверните яйца лопаткой и подержите еще 1–2 минуты в зависимости от того, какой вы любите желток – жидкий или твердый.

3. Выложите вареную зелень на четыре тарелки; сверху положите по одному яйцу.

Совет. Для приготовления яиц-пашот вскипятите воду в кастрюле среднего размера на сильном огне. Выключите огонь и разбейте яйца в кастрюлю, воспользовавшись описанным выше методом. Оставьте их на 5 минут в воде. После этого достаньте шумовкой и выложите на хорту.

Греческий картофельный салат

Этот салат из крупно нарезанных овощей и трав со специфическим вкусом – просто идеальное блюдо для обеда, напоминающее мне о лете на острове Икария.

6 порций

700 г средних клубней красного картофеля, очищенных и разрезанных на четыре части;

1 чайная ложка семян сельдерея;

½ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка измельченных свежих листьев орегано;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

1 небольшая головка мелко нарезанного красного салата-латука (около 3 стаканов);

2 стакана нарезанной рукколы;

½ стакана свежих листьев мяты;

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения);

порезанные пластинками и поджаренные миндальные орехи (для украшения);

3 сваренных вкрутую яйца (см. совет по приготовлению выше), нарезанные ломтиками (по желанию).

1. Положите картофель в большую кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала его на 5 сантиметров. Доведите до кипения и варите на среднем огне 15 минут до неполной готовности. Слейте воду, переложите картофель в большую салатницу и посыпьте семенами сельдерея. Оставьте остывать.

2. С помощью венчика взбейте в небольшой миске оливковое масло, уксус, орегано, соль и перец до однородной массы. Вылейте треть заправки в картофель и перемешайте, накройте крышкой и поставьте в холодильник. Это блюдо начинают готовить за три часа до подачи на стол. Заправка должна немного настояться при комнатной температуре.

3. Добавьте в картофель латук, рукколу и листья мяты. Полейте все оставшейся заправкой. Осторожно, но тщательно перемешайте. Выложите на шесть тарелок и украсьте мелко нарезанным зеленым луком и поджаренным миндалем (1 столовой ложкой). По желанию разложите ломтики сваренных вкрутую яиц по краям тарелок.

Икарийское рагу

Пожалуй, это мой самый любимый рецепт из всех блюд, способствующих долголетию. В нем чувствуется вкус традиционных икарийских продуктов с тонким привкусом сладкого фенхеля. Как принято на острове Икария, небольшое количество оливкового масла используется для жарки овощей, а затем готовое блюдо снова щедро поливается маслом. И это совершенно правильно: при высокой температуре содержащиеся в масле питательные вещества разрушаются, поэтому, сбрызгивая блюдо в самом конце готовки, можно не только придать ему насыщенный вкус, но и обеспечить максимальную пользу для здоровья. Это богатое белками блюдо хорошо замораживается, хотя огородная капуста может слегка потерять свою свежесть. Чтобы не допустить этого, добавьте немного нарезанных соломкой листьев капусты, когда будете разогревать замороженное рагу.

4 порции

2 стакана сухого коровьего гороха;

½ стакана оливкового масла;

1 крупная мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1½ стакана);

1 средний клубень фенхеля, нарезанного тонкими полосками;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

3 крупные моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно 1 стакан);

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

2 столовые ложки томатной пасты;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка соли;

4 больших листа огородной капусты, нарезанных соломкой;

½ стакана мелко нарезанного свежего укропа.

1. Переберите коровий горох, очистив его от мусора. Засыпьте горох в большую кастрюлю и долейте холодной воды так, чтобы она покрывала его на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне и кипятите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 1 час. Слейте воду.

2. Нагрейте ¼ стакана оливкового масла в большой кастрюле или казане. Добавьте лук и фенхель и, интенсивно помешивая, обжаривайте до мягкости примерно 8 минут. Добавьте чеснок и готовьте еще около 20 секунд до появления запаха. Продолжая помешивать, всыпьте коровий горох, добавьте морковь, томатную пасту, помидоры, лавровый лист и соль; помешивайте, пока томатная паста не растворится. Долейте столько воды, чтобы она покрыла овощи. Увеличьте огонь и доведите содержимое до кипения.

3. Накройте крышкой, уменьшите огонь и варите примерно 50 минут до готовности.

4. В самом конце добавьте листья огородной капусты и укроп и готовьте еще 5–10 минут, пока капуста не станет мягкой. Выбросьте лавровый лист. Черпаком разложите блюдо в миски. В каждую порцию влейте 1 столовую ложку оливкового масла.

Совет. Для того чтобы быстрее приготовить это блюдо, используйте 4 стакана предварительно размороженного или консервированного коровьего гороха. Тушите рагу в течение 25 минут, чтобы все вкусы смешались и сварился фенхель.

Совет. При готовке продуктов с высоким содержанием кислоты, таких как помидоры или уксус, обязательно используйте посуду из материалов, не подвергающихся окислению, например из нержавеющей стали, анодированного алюминия или эмалированного чугуна.

Соуфико (икарийский рататуй)

Любовь икарийцев к оливковому маслу наиболее четко проявляется при приготовлении этого блюда, которое присутствует на столе почти в каждом доме, особенно летом, когда на огороде поспевает много овощей. Соуфико напоминает французский рататуй, за исключением того, что он включает в себя картофель и немного обычных икарийских трав. Это блюдо едят в качестве гарнира или вегетарианского основного блюда. Оно получается удивительно ароматным благодаря тому, что все ингредиенты долго тушатся в оливковом масле и собственном соку. На следующий день вкус соуфико становится еще насыщеннее, поэтому это блюдо можно хранить в холодильнике один-два дня. Кстати, соуфико подают как горячим, так и холодным.

4 порции основного блюда или 6–8 порций гарнира

10 столовых ложек оливкового масла и еще немного для приправы;

2 средних баклажана с кожицей (примерно по 340 г каждый), нарезанных кубиками 2,5 см;

2 крупных клубня нарезанного кубиками 2,5 см красного картофеля (около 170 г каждый);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные полукольцами;

2 средних красных сладких перца (или 1 красный и 1 зеленый), нарезанных квадратиками 2,5 см;

2 средних цукини (примерно по 140 г каждый), нарезанных кружками толщиной 0,6 см;

3 крупных нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 2¼ стакана);

¼ стакана крупно нарезанных свежих листьев орегано;

2 столовые ложки крупно нарезанных свежих листьев шалфея;

1 чайная ложка соли;

3 столовые ложки свежего лимонного сока.

1. Налейте 2 столовые ложки оливкового масла на дно большой кастрюли или казана и выложите туда слоями баклажаны, картофель, лук, чеснок, сладкий перец, цукини и помидоры в перечисленном порядке. Посыпьте половиной орегано, шалфеем и посолите, влейте оставшееся оливковое масло.

2. Поставьте кастрюлю на средний огонь, пока овощи не начнут шипеть в масле. Накройте крышкой, уменьшите огонь и тушите примерно 15 минут, затем перемешайте и тушите еще около 15 минут минут, время от времени помешивая.

3. Посыпьте блюдо оставшимся орегано и полейте лимонным соком. Перед подачей на стол сбрызните небольшим количеством оливкового масла.

Совет. Чтобы вкус блюда получился более утонченным, удалите семена из помидоров. Для этого разрежьте их на четыре части, выдавите немного сока, извлеките семена и мелко нарежьте оставшиеся четвертины.

Совет. Весьма оригинально приправить блюдо крупной морской солью.

Магейрио – рагу из крупно нарезанных овощей

Попробуйте есть это икарийское овощное рагу на обед или ужин в любое время года – и вы не будете испытывать потребности в мясе.

6 порций

2 столовые ложки оливкового масла и еще немного для приправы;

2 средние мелко нарезанные головки желтого или белого репчатого лука (примерно 2 стакана);

450 г свежей стручковой фасоли;

3 средних клубня неочищенного красного картофеля (примерно по 115 г каждый), разрезанного на четыре части;

3 средних цукини (примерно по 140 г каждый), разрезанного вдоль и поперек на четыре части;

3 средних крупно нарезанных помидора – обычных круглых или сорта «бычье сердце» (примерно 2 стакана);

3 очищенных початка кукурузы, разломанных пополам;

1 средний баклажан (примерно 340 г), разрезанный на шесть равных частей;

½ чайной ложки соли;

3 сладких длинных перца сорта «кубанель» или итальянского перца для жарки, разрезанного вдоль на четыре части.

1. Нагрейте в большой кастрюле или казане 2 столовые ложки оливкового масла. Добавьте лук и пассеруйте около 8 минут, часто помешивая, до появления золотистого цвета.

2. Продолжая помешивать, добавьте стручковую фасоль, картофель, цукини, помидоры, кукурузу, баклажан и соль. Длинные перцы выложите сверху. Залейте овощи одним стаканом воды.

3. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и тушите под крышкой до мягкости примерно 45 минут, часто встряхивая, но не перемешивая овощи. Перед подачей на стол полейте оливковым маслом.

Нут, запеченный по-икарийски

Икарийцы придерживаются одной из разновидностей средиземноморской диеты, включающей большое количество фруктов и овощей, цельные злаки, картофель и оливковое масло, которое содержит мононенасыщенные жиры, снижающие уровень холестерина в крови. Попробуйте и вы приготовить это вкусное блюдо. И не забудьте об оливковом масле!

6 порций

450 г сухого нута;

1 средний цукини (около 140 г), нарезанный кубиками;

2 средние моркови, очищенные и нарезанные кубиками (примерно ½ стакана);

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно ½ стакана);

½ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки мелко нарезанных свежих листьев мяты;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите нут в воде комнатной температуры минимум на 8–16 часов. Лучше всего оставить его на ночь.

2. Слейте воду и высыпьте нут в большую кастрюлю. Потом залейте холодной водой так, чтобы она покрывала нут на 5 сантиметров. Доведите до кипения и варите 5 минут, затем откиньте на дуршлаг.

3. Снова выложите нут в кастрюлю, залейте таким же количеством свежей воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь и варите под крышкой примерно 45 минут до мягкости. Слейте отвар, оставив 1 стакан.

4. Установите решетку посередине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

5. Смешайте цукини, морковь, лук, оливковое масло и мяту в глубоком противне. На овощи равномерным слоем выложите нут и долейте отвар.

6. Запекайте примерно 15 минут до мягкости и появления золотистого цвета. Посолите и поперчите. Перед подачей на стол остудите 5 минут.

Капуста с рисом

В ресторане небольшого отеля Теи Парикос часто собираются обитатели восточной части Икарии. Я тоже люблю там отдыхать, когда бываю на острове. Шеф-повар ресторана Афина Мазари готовит для меня это блюдо каждый раз, как я туда приезжаю. По сути, это полноценное блюдо для основного приема пищи.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

1 небольшая головка белокочанной капусты (примерно 340 г), нарезанная кубиками толщиной 4 см;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, крупно нарезанные (примерно 2 стакана);

3 крупные моркови, натертые на крупной терке;

1 стакан мелко нарезанного свежего укропа;

2 стакана овощного бульона;

1 стакан длинного белого риса типа басмати;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

несколько долек лимона для украшения.

1. В большой кастрюле или казане нагрейте масло. Добавьте капусту, лук, морковь и укроп и тушите, часто помешивая, примерно 20 минут.

2. Влейте овощной бульон и высыпьте рис. Доведите блюдо до кипения и, уменьшив огонь, тушите под крышкой еще примерно 20 минут до мягкости. Если рис не готов, а вода испарилась, долейте немного воды и протушите под крышкой еще 5 минут.

3. Добавьте соль и перец. Выложите кушанье на тарелки и подавайте с дольками лимона, из которых можно выжать сок, чтобы вкус блюда стал еще более насыщенным.

Совет. Это блюдо также можно готовить с белым рисом типа арборио или взять длинный коричневый рис, такой как коричневый басмати. В этом случае нужно увеличить количество овощного бульона до 2½ стакана, а время приготовления блюда – до 45 минут.

Запеченная рыба по-икарийски

Солнечник, бранзино, дорадо, лещ и султанка – вот только несколько сортов рыбы, которую можно найти на икарийских рыбных рынках. Для приготовления этого блюда можно использовать любую из этих рыб, а также кафельник (отличный источник жирных кислот омега-3), камбалу и красного луциана.

6 порций

2 крупных клубня красного картофеля (примерно по 170 г каждый), нарезанного кружочками по 0,6 см;

6 штук филе (по 140–170 г каждое) любого из перечисленных сортов рыбы;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 крупные головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные кольцами толщиной 0,6 см;

2 крупных помидора, нарезанных кружочками толщиной 0,6 см, – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

3 зубка чеснока, очищенного и тонко нарезанного;

2 крупные моркови, нарезанной соломкой толщиной 0,6 см;

1 стакан сухого белого вина, такого как Afianes begleri, Ktima Pavlidis Thema или калифорнийское шардоне без выдержки в дубовой бочке;

½ стакана оливкового масла;

½ стакана мелко нарезанных свежих листьев петрушки;

1 столовая ложка сушеного орегано;

6 столовых ложек свежего лимонного сока.

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 190 градусов.

2. Равномерным слоем выложите картофель на дне формы для запекания размером 23 × 33 см. Сверху выложите рыбное филе; приправьте солью и перцем. На филе равномерно выложите кольца лука и слой помидор. Посыпьте чесноком. По бокам разложите морковь. Залейте все вином и оливковым маслом и посыпьте петрушкой и орегано.

3. Запекайте без крышки около 30 минут до готовности.

4. Перед подачей на стол полейте блюдо лимонным соком и оставьте на 5 минут при комнатной температуре. Выкладывайте блюдо на тарелки широкой лопаткой, чтобы не испортить вид.

Икарийский хлеб на закваске

Во время моих многочисленных поездок на остров Икария я попробовал самый замечательный хлеб, приготовленный из закваски, которая содержит молочнокислые бактерии, а не традиционные дрожжи. Но вам не нужны икарийские бактерии, чтобы испечь хлеб на закваске. Начните с ее приготовления. Правда, это потребует мастерства. Температура, влажность воздуха, высота над уровнем моря и местоположение – все это способно повлиять на результат, поэтому вам, возможно, понадобится внести определенные коррективы в представленный ниже рецепт. Опыт тоже имеет значение, поэтому, если поначалу у вас ничего не получится, пробуйте снова и снова.

Стартовая закваска и 1 хлеб

Для закваски:

1 пакет (7 г) сухой закваски без дрожжей для пшеничной муки;

1 стакан хлебопекарной муки или больше, если необходимо.

Для хлеба:

4–6 стаканов хлебопекарной муки;

масло канолы или любое другое растительное масло для смазывания.

1. Приготовьте закваску согласно приведенным на пакете инструкциям. Как правило, для этого нужно размешать сухую закваску в небольшом количестве нехлорированной воды, а затем в течение нескольких дней добавлять в нее немного муки и ждать появления пузырьков и специфического запаха забродившей закваски.

2. Выложите 2 стакана подготовленной закваски в большую миску и перемешайте с 2 стаканами чуть теплой нехлорированной воды. Продолжая помешивать, засыпьте 4 стакана хлебопекарной муки; добавляйте по ¼ стакана муки до тех пор, пока тесто можно будет собрать в плотный нелипкий шар. (Выложите оставшуюся закваску в отдельную посуду и продолжайте один раз в несколько дней, как написано на упаковке, доливать в нее воды и «подкармливать» небольшим количеством муки, чтобы сохранить для очередной выпечки хлеба.)

3. Посыпьте мукой чистую, сухую поверхность, например столешницу. Выложите на нее шар теста и месите примерно 20 минут до тех пор, пока оно не станет эластичным и однородным. Понемногу добавляйте муки, если тесто остается липким. Снова соберите его в шар и выложите в большую миску. Накройте чистым кухонным полотенцем и на 6–12 часов поставьте в теплое место без сквозняка – тесто должно увеличиться в объеме в два раза. (Не жалейте времени на этот процесс.)

4. Чистыми руками придавите тесто, чтобы выпустить из него воздух. Снова выложите на присыпанную мукой поверхность стола и месите около одной минуты. Сформируйте из теста буханку любой формы, круглую или овальную примерно 25 сантиметров в диаметре.

5. Смажьте растительным маслом большой противень с бортиками и переложите на него хлеб. Накройте чистым кухонным полотенцем и поставьте в теплое место без сквозняка на 4–8 часов, пока буханка не увеличится в объеме в два раза.

6. Установите решетку посредине духовки и прогрейте духовку до 180 градусов. Поставьте хлеб и выпекайте примерно час. Готовый хлеб должен подрумяниться и глухо звучать при постукивании. После этого оставьте буханку остывать от минимум 10 минут до 2 часов, прежде чем подавать на стол.

Совет. Чтобы облегчить процесс, вымешивайте тесто на низкой скорости в стационарном миксере с помощью насадки для теста.

Совет. Если дать тесту подрасти второй раз, хлеб получится кисловатым. Вы можете пропустить этот шаг. В таком случае, вымесив тесто, сразу сформируйте буханку и дайте ей подняться только один раз.

Рецепты из Окинавы

Суп мисо с овощами

В США в японских ресторанах суп мисо обычно рассматривают как закуску и подают перед основными блюдами на обед и ужин, однако окинавская долгожительница Камада Наказато предпочитает есть его на завтрак, добавляя овощи, выращенные на собственном огороде. В Америке мисо и свежие грибы шиитаке можно купить на азиатских рынках и во многих обычных супермаркетах. У темного мисо более насыщенный вкус, и в нем больше соли, чем в легком белом и желтом супе, который считается универсальным блюдом.

4 порции

3 столовые ложки готовой пасты мисо вроде широ-мисо (для белого супа), просто мисо (для красного супа) и шинсу-мисо;

1½ столовые ложки уксуса из рисового вина без приправы;

1 большой очищенный зубок чеснока;

кусочек очищенного свежего имбиря примерно 3 см;

230 г твердого тофу, нарезанного кубиками толщиной 1,3 см;

115 г свежих нарезанных тонкими слоями грибов шиитаке без ножек;

2 стакана (около 85 г) крупно нарезанных побегов гороха;

6 средних стеблей мелко нарезанного зеленого лука;

2 чайные ложки темного кунжутного масла;

1 чайная ложка соевого соуса.

1. Поместите пасту мисо, рисовый уксус, чеснок, имбирь в емкость кухонного комбайна или блендера и влейте 1 стакан воды. Смешайте все до получения однородной массы; минимум один раз соскребите содержимое с внутренних стенок посуды.

2. Вылейте массу в кастрюлю с четырьмя стаканами воды. Добавьте тофу, грибы, гороховые побеги и зеленый лук. Доведите до кипения на среднем огне, часто помешивая. Уменьшите огонь и варите без крышки в течение 5 минут. Перед подачей на стол влейте в готовый суп кунжутное масло и соевый соус.

Совет. Если вам нравится суп с менее однородной текстурой, мелко нарежьте чеснок и имбирь, но добавьте их вместе с тофу.

Совет. Если у вас нет возможности купить свежие грибы шиитаке, положите на 20 минут 4 крупных сушеных гриба шиитаке в теплую воду. Затем слейте воду в отдельную посуду, процедив через марлю, чтобы удалить мелкие частицы. Воду, в которой замачивались грибы, используйте в супе, соответственно уменьшив количество воды в кастрюле.

Совет. Побеги гороха можно заменить молодым шпинатом или водяным крессом.

Пюре из сладкого картофеля и кокоса

В переводе с японского «имо» означает «сладкий картофель»; на Окинаве так называют сладкий картофель фиолетового цвета, который в начале ХХ столетия и после Второй мировой войны был основным продуктом питания в рационе обитателей острова. Оранжевый сладкий картофель, к которому мы привыкли, прекрасно заменит этот продукт.

6 порций

5 средних клубней сладкого картофеля (около 1,4 кг), нарезанного кубиками толщиной 2,5 см;

¾ стакана обычного консервированного кокосового молока или кокосового молока с низким содержанием жира;

молотая корица;

½ чайной ложки соли (по желанию).

1. Выложите сладкий картофель в кастрюлю и залейте водой так, чтобы она покрывала его на 2,5 см. Доведите до кипения и, уменьшив огонь, варите примерно 25 минут до размягчения картофеля.

2. Слейте отвар и переложите картофель в большую миску. Влейте ½ стакана кокосового молока и приготовьте пюре с помощью толкушки или блендера, понемногу добавляя остальное кокосовое молоко. Добавьте корицу, посолите (по желанию) и перемешайте.

Совет. Для того чтобы получить другой вкус и снизить содержание жира в этом блюде, замените половину кокосового молока свежим апельсиновым соком. Не забудьте добавить молотую корицу!

Сладкий картофель, запеченный на камне

Из запеченного фиолетового сладкого картофеля или более привычного для нас желтого получается блюдо с насыщенным вкусом и нежной текстурой, которое просто тает во рту. Многие окинавцы до сих пор предпочитают есть запеченный на камне картофель, который продают уличные торговцы в маленьких продуктовых фургончиках. Вы можете насладиться этим питательным блюдом окинавской кухни, приготовив его в духовке. Камень для приготовления пиццы или чугунная сковорода придадут этому блюду особый вкус.

4 порции

4 средних клубня сладкого картофеля (примерно по 110 г каждый);

соль;

молотая корица;

алюминиевая фольга.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

2. На дно сковороды, жаровни, на противень или камень для приготовления пиццы положите лист фольги, со всех сторон завернув края вверх на 2,5 см, чтобы получился бортик. Выложите на нее картофель.

3. Запекайте его 25 минут. Затем переверните с помощью прихватки или сухого кухонного полотенца и запекайте еще 20 минут до готовности. Чем дольше картофель запекается, тем больше карамелизуется картофельный сок под кожурой, за что окинавцы и любят это блюдо. Дайте картофелю остыть несколько минут, а затем разрежьте кожуру вдоль. По желанию можно приправить картофель щепоткой соли и молотой корицы.

Лапша сомен с овощами на пару

Лапша сомен – это тонкая, хрупкая японская лапша быстрого приготовления. (Не путайте с лапшой соба.) Лапшу сомен часто подают холодной.

4 порции

½ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

1 стакан сладкого японского рисового вина мирин;

2 столовые ложки темного кунжутного масла;

1 чайная ложка азиатской пасты из красного перца чили;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки очищенного и измельченного свежего имбиря;

400 г сухой лапши сомен;

1 стакан зеленого перца, нарезанного соломкой;

1 стакан моркови, нарезанной соломкой;

1 стакан нашинкованной белокочанной капусты;

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения).

1. Взбейте в большой миске венчиком соевый соус, вино мирин, кунжутное масло, пасту чили, чеснок и имбирь.

2. Сварите лапшу сомен в большой кастрюле с водой, придерживаясь инструкций на упаковке. Слейте воду в дуршлаг и промойте лапшу холодной водой. Дайте воде стечь. После этого добавьте лапшу в смесь с соевым соусом и осторожно перемешайте.

3. В кастрюле, в которой варилась лапша, вскипятите примерно ¼ стакана воды. Добавьте зеленый перец, морковь и капусту и варите под крышкой на медленном огне примерно 3 минуты до размягчения овощей. Откиньте овощи на дуршлаг и промойте их холодной водой. Чтобы вода полностью стекла, несколько раз встряхните дуршлаг над раковиной.

4. Добавьте овощи в лапшу с соусом и хорошо перемешайте. Подавайте сразу же после приготовления или поставьте в холодильник, где блюдо можно хранить около 4 часов. Перед подачей на стол украсьте зеленым луком.

Совет. Мирин – сладкое японское рисовое вино, часто используемое в кулинарии. Оно продается почти во всех супермаркетах Северной Америки. Но если вам не удастся его найти, замените его ¼ стакана сухого белого вина, добавив в него 2 чайные ложки сахара. Если вы предпочитаете не добавлять в пищу алкогольные напитки, замените вино виноградным соком без сахара.

Грибное рагу

На азиатских рынках, которые обслуживают клиентов японского происхождения, продается огромное количество грибов разных сортов. Кроме того, многие сорта японских грибов можно купить в местных супермаркетах. Только не забудьте включить в свой грибной микс шиитаке.

4 порции

1,1 кг японских грибов разных сортов, таких как шляпки шиитаке, майтаке и очищенные от кожицы эноки;

1 стакан сухого саке или сухого белого вина типа пино гри;

1 стакан овощного бульона;

2 столовые ложки соевого соуса, желательно японского производства;

1 столовая ложка устричного соуса;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 чайная ложка азиатской пасты из красного перца чили, например соуса самбал;

3 столовые ложки арахисового, кунжутного или оливкового масла;

4 средние головки лука-шалот, нарезанные кубиками;

2 столовые ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка сушеного тимьяна (по желанию);

1 лавровый лист;

2 стакана вареного длинного или среднего коричневого риса.

1. Высушите грибы влажным бумажным полотенцем и нарежьте кубиками. В небольшой миске венчиком взбейте вино, овощной бульон, соевый и устричный соус, томатную пасту и азиатскую пасту.

2. Нагрейте растительное масло в большом сотейнике или глубокой сковороде на среднем огне. Пассеруйте в нем лук-шалот и чеснок, часто помешивая, примерно 2 минуты до золотистого цвета. Добавьте грибы и перемешайте, пока не впитается все масло. Влейте винную смесь и, продолжая помешивать, добавьте тимьян и лавровый лист.

3. Увеличьте огонь и доведите рагу до кипения, после чего уменьшите огонь и протушите блюдо без крышки 15–20 минут, пока жидкость не выпарится до первоначального уровня.

4. Выложите рис горкой на большую тарелку, а сверху – грибное рагу и полейте блюдо образовавшимся при жарке соусом.

Совет. Если вы не хотите добавлять в это блюдо алкоголь, увеличьте количество овощного бульона до 2 стаканов.

Совет. Традиционно в это блюдо добавляют немного сушеного тимьяна, но из-за этого рагу приобретает легкий травяной вкус.

Совет. Вы можете подавать это блюдо с рисом желтого цвета, если добавите при варке зерна 1 чайную ложку молотой сухой куркумы.

Стир-фрай из тофу и китайской листовой капусты бок-чой

Это блюдо традиционно готовят с мизуной – японской листовой горчицей, но если вам не удастся ее найти, замените рукколой. Я, например, использую оливковое масло вместо традиционного арахисового. При желании можно подавать это легкое блюдо с гарниром из вареного коричневого риса.

4 порции

1 кубик (340 г) сверхтвердого тофу;

¼ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

1 столовая ложка темного кунжутного масла;

1 столовая ложка рисового уксуса без специй;

3 столовые ложки арахисового или оливкового масла;

6 средних стеблей мелко нарезанного зеленого лука;

1½ столовой ложки измельченного чеснока;

1 столовая ложка очищенного и измельченного свежего имбиря;

4 небольших листа капусты бок-чой (всего около 225 г);

4 стакана мизуны или молодых побегов рукколы.

1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно заранее положить тофу, завернутый в бумажное полотенце, под гнет (например, придавив его банкой консервированных овощей) и оставить на 5–10 минут.

2. Разверните тофу и порежьте поперек слоями толщиной 1,3 сантиметра и еще раз разрежьте каждый слой пополам. В небольшой миске взбейте венчиком соевый соус, кунжутное масло и уксус.

3. Разогревайте сковороду-вок пару минут, затем влейте туда 2 столовые ложки масла. Добавьте тофу и 4 минуты обжаривайте до золотисто-коричневого цвета, один раз перевернув. Выложите на тарелку с бумажным полотенцем, чтобы удалить излишек жира.

4. Вылейте оставшуюся ложку масла в сковороду-вок. Добавьте зеленый лук, чеснок и имбирь и, все время помешивая, обжаривайте 4 минуты до появления запаха. Добавьте листья капусты бок-чой и половину смеси с соевым соусом. Постоянно помешивая, обжаривайте листья примерно 2 минуты. Добавьте мизуну или рукколу и осторожно, не более минуты, смешивайте с капустными листьями. Снова выложите тофу в вок и добавьте оставшуюся часть смеси с соевым соусом. Перемешивайте не дольше минуты до нагревания.

Совет. Если у вас аллергия на арахис, замените арахисовое масло соевым или маслом канолы.

Тофу на гриле с грибами шиитаке

Хотя обитатели Окинавы любят свинину, по традиции ее готовят только по особым случаям. На острове придерживаются преимущественно вегетарианской диеты с большим количеством тофу. Вот одно из основных блюд окинавцев.

4 порции

2 кубика (по 340 г) сверхтвердого тофу;

¼ стакана муки для выпечки;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 столовые ложки арахисового или оливкового масла;

2 средние головки лука-шалот, мелко нарезанные;

230 г шляпок грибов шиитаке, нарезанных тонкими ломтиками;

1 столовая ложка соевого соуса;

1 стакан сухого саке или сухого белого вина типа пино гри.

1. Отожмите тофу так, как описано в предыдущем рецепте.

2. На большой тарелке смешайте муку, соль и перец. Нарезанный кубиками или ломтиками тофу обваляйте в муке со специями и немного встряхните, чтобы удалить лишнюю муку. Выложите на разделочную доску.

3. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой сковороде на среднем огне. Добавьте тофу и обжарьте до золотисто-коричневого цвета примерно 4 минуты, перевернув один раз. Выложите на тарелку.

4. Влейте на сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла. Добавьте лук-шалот и обжаривайте около 1 минуты, часто помешивая. Добавьте грибы и пассеруйте до мягкости еще 2 минуты. Смешайте соевый соус и саке или вино, вылейте на сковороду и перемешайте овощи. Перед подачей на стол выложите их ложкой на тофу.

Гоя тямпуру, или стир-фрай из китайской горькой тыквы

Гоя тямпуру – историческое блюдо окинавской кухни. Его основной ингредиент, горькая тыква (момордика харантия), – хрустящий овощ с такой же водянистой консистенцией, как у цукини, но очень горький на вкус. Горькая тыква продается на азиатских и многих фермерских рынках, но вместо нее можно использовать обычные огурцы; тогда получится блюдо с более сладким вкусом. Гоя тямпуру готовят с соевым соусом с добавлением тофу, яиц, свинины и лука. Вкуснее всего получается на чугунной сковороде.

4 порции

2 небольшие горькие тыквы (по 8 см в диаметре);

2 чайные ложки соли;

230 г сверхтвердого тофу;

2 (или больше) столовые ложки арахисового масла или масла канолы;

85 г свиной вырезки, нарезанной кружками толщиной 0,6 см;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная полукольцами;

2 крупных яйца, взбитых в небольшой миске;

1 столовая ложка соевого соуса, желательно японского производства.

1. Разрежьте горькую тыкву вдоль и небольшой ложкой извлеките твердую белую середину и семена, оставив только мякоть бледно-зеленого цвета. Нарежьте полукольцами толщиной 0,6 см. Перемешайте с солью в миске и оставьте на 10 минут. Затем промойте водой в дуршлаге и осторожно выдавите лишнюю жидкость. Это позволит избавиться от горечи. Хорошо высушите на бумажных полотенцах.

2. Заверните тофу в бумажное полотенце и отправьте в микроволновку на 1 минуту. Затем заверните в чистое бумажное полотенце и оставьте еще на 10 минут, чтобы удалить излишек влаги. Нарежьте тофу слоями толщиной 1,3 сантметра.

3. Нагрейте 1 столовую ложку масла в чугунной сковороде. Выложите в нее свинину и подрумянивайте примерно 3 минуты с каждой стороны. Переложите мясо в миску.

4. Если жир полностью впитался, долейте в сковороду немного масла и положите туда тофу. Подрумянивайте его 4 минуты, перевернув один раз. Переложите в миску со свининой.

5. Вылейте в сковороду оставшуюся 1 столовую ложку масла. Когда масло нагреется, положите горькую тыкву и обжаривайте 1 минуту при постоянном помешивании. Добавьте лук и пассеруйте примерно 2 минуты до подрумянивания. После этого выложите свинину и тофу на сковороду.

6. Вылейте на сковороду взбитые яйца и через 10 секунд начинайте осторожно помешивать до тех пор, пока они не приготовятся. Добавьте соевый соус и саке (по желанию). Несколько секунд помешивайте до нагревания. Подавайте на стол горячим.

Совет. Сверхтвердый тофу иногда продается в виде небольших брикетов по 110 г, как правило, по 3–5 штук в упаковке. Для приготовления этого блюда достаточно двух брикетов.

Гоя тямпл, или стир-фрай для долголетия

На окинавском наречии «тямпл», или «тямпуру», означает «смешанный». Я считаю, что это вполне подходящее название для стир-фрая – коронного блюда местной кухни. Любимое национальное блюдо «гоя тямпуру», рецепт которого представлен выше, обычно подается по праздникам, и в него, помимо горкой тыквы, входят яйца и свинина. Здесь же вы найдете рецепт повседневного блюда от Крейга Уилкокса. Оно легко готовится, поэтому начинать знакомство с окинавской кухней лучше с него. Подавайте гоя тямпл с коричневым или белым рисом.

4 порции

170 г сверхтвердого тофу;

2 столовые ложки масла канолы;

3 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно 1 небольшой кочан);

170 г стручковой фасоли, нарезанной кусочками длиной 5 см (примерно 1½ стакана);

½ стакана побегов сои или маша;

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием соли, желательно японского производства;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Осторожно удалите из тофу лишнюю жидкость, используя метод, описанный в предыдущем рецепте.

2. Нагрейте в большой сковороде на среднем огне 1 столовую ложку масла. Выложите на сковороду кубики тофу и обжаривайте примерно 4 минуты до появления золотисто-коричневого цвета. Переложите в тарелку.

3. Налейте еще 1 столовую ложку масла на сковороду. Добавьте капусту и стручковую фасоль и обжаривайте примерно 3 минуты, часто помешивая, до мягкости.

4. Добавьте побеги сои или маша и пассеруйте, часто помешивая, не более минуты. Выложите тофу на сковороду и осторожно помешивайте еще около минуты. Продолжая мешать, влейте соевый соус и посыпьте перцем. Затем подавайте на стол.

Совет. Побеги бобовых можно заменить различными овощами: цукини, желтой тыквой или зеленым и красным сладким перцем, нарезанным на полоски длиной 5 сантиметров. Вместо белокочанной можно использовать пекинскую или китайскую листовую капусту.

Совет. Если вам нравятся острые блюда, добавьте немного окинавского соуса корегусу, который готовится из красного перца и саке. Кроме того, можно использовать любой готовый острый соус.

Свинина сёю

Подбрюшина – это незакопченный бекон. Готовится такое мясо очень долго. Это ценнейшее блюдо окинавской кухни и одно из самых вкусных, которые я когда-либо ел. Сначала свинину варят на медленном огне в воде и удаляют из нее жир. Окинавцы традиционно варят ее в кацуо даси – сладковатом рыбном бульоне, снимая жир один раз в несколько часов, пока не останется только невероятно нежный и вкусный коллаген. Приготовление этого блюда без рыбного бульона только слегка меняет вкус. Сёю по обычаю подают с белым рисом.

6 порций

230 г подбрюшины;

½ стакана кацуо даси (см. рецепт ниже);

½ стакана вина мирин;

½ стакана соевого соуса, желательно японского производства;

½ стакана темно-коричневого сахара;

1 столовая ложка очищенного и измельченного свежего имбиря;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

пищевой пергамент.

1. Положите свинину в большую кастрюлю или казан и залейте водой так, чтобы она покрывала мясо на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите 5 минут. Выложите свинину на разделочную доску, а воду слейте. (Эта операция позволяет уменьшить количество вредных примесей в блюде при варке мяса.)

2. Снова поместите свинину в кастрюлю и влейте свежей воды, чтобы покрыть подбрюшину на 5 сантиметров. Доведите до кипения на сильном огне. Уменьшите огонь и варите под крышкой примерно час, часто снимая пену, до размягчения мяса.

3. Выложите свинину на разделочную доску и оставьте остывать минут на десять. Снимите с мяса толстую кожу, слои жира и порежьте кубиками толщиной 2,5 сантиметра.

4. Вымойте посуду, в которой варилась свинина. Вырежьте кусок пищевого пергамента такого размера, чтобы он поместился внутри кастрюли. Отложите пока пергамент в сторону.

5. Влейте в кастрюлю кацуо даси, мирин, соевый соус, добавьте коричневый сахар, имбирь и чеснок. Поставьте кастрюлю на сильный огонь и доведите содержимое до кипения, помешивая до растворения сахара.

6. Добавьте кусочки свинины и снова доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте блюдо пергаментом и медленно варите примерно 45 минут или до тех пор, пока свинина не будет легко протыкаться вилкой. Время от времени поднимайте пергамент кухонными щипцами и переворачивайте мясо, чтобы оно равномерно пропиталось соусом. Подавайте свинину с соусом и вареным белым рисом.

Совет. Если вам сложно приготовить кацуо даси, можете заменить его водой, но от этого вкус блюда станет менее сложным.

Кацуо даси (японский рыбный бульон)

В небольшой кастрюле вскипятите на сильном огне ½ стакана воды. Помешивая, засыпьте ½ стакана рыбных хлопьев бонито (которые можно найти на большинстве азиатских рынков или в интернет-магазинах). Уменьшите огонь и кипятите под крышкой примерно 5 минут. Процедите через сито с мелкими отверстиями или дуршлаг, выстеленный марлей или фильтром для кофе. Добавьте воды, чтобы ее общий объем составлял ½ стакана.

Якисоба

Традиционная японская лапша соба представляет собой сухую гречневую лапшу, а окинавскую свежую лапшу соба готовят из цельнозерновой пшеничной муки и она более твердая и эластичная, чем традиционная японская соба. По всей вероятности, вы сможете найти этот продукт на азиатских рынках или в интернете. Однако можно готовить это простое блюдо и из обычной японской лапши соба. Традиционно оно готовится с подбрюшной частью свинины, но я использую вместо нее свиную вырезку, чтобы блюдо было менее жирным и более прозрачным.

4 порции

230 г свиной вырезки;

2 столовые ложки арахисового масла или масла канолы;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная полукольцами;

4 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно половина крупного кочана);

1 большая морковь, натертая на крупной терке;

60 г шляпок нарезанных тонкими ломтиками грибов шиитаке (примерно 1 стакан);

3 столовые ложки соуса якисоба или вустерского соуса;

1 пакет (400 г) окинавской лапши соба;

маринованный имбирь для суши (для приправы).

1. Разрежьте кусок свиной вырезки пополам и поперек и нарежьте продольными полосками толщиной 1,3 сантиметра. Нарежьте каждую полоску кусочками шириной 1,3 сантиметра.

2. Нагрейте на среднем огне 2 столовые ложки масла в сковороде-вок. Выложите свинину и лук и обжаривайте, постоянно помешивая, примерно 5 минут, пока лук не станет полупрозрачным, а свинина не подрумянится со всех сторон. Добавьте капусту, морковь, грибы шиитаке и соус якисоба или вустерский соус. Продолжайте жарить, постоянно помешивая, еще 2 минуты, пока капуста не станет мягкой.

3. Отодвиньте свинину и овощи к стенкам сковороды, чтобы в центре образовалось углубление. Влейте еще 1 столовую ложку масла в центр сковороды, добавьте лапшу соба и перемешайте, чтобы она пропиталась маслом. Спрячьте лапшу под свининой и овощами, налейте ½ стакана воды и варите под крышкой, не перемешивая, еще 2 минуты. В завершение все хорошо перемешайте и приправьте маринованным имбирем.

Совет. Соус якисоба – это густая приправа с большим содержанием сахара и соли, напоминающая японский соус для барбекю, который японцы любят есть с такой лапшой. Вы можете найти этот продукт в крупных супермаркетах, на большинстве азиатских рынков и в интернет-магазинах.

Совет. Выбросьте пакет с приправами, который продается вместе с окинавской лапшой.

Рецепты из Сардинии

Суп минестроне по рецепту семьи Мелис

Это сытное блюдо каждый день едят на обед в семье Мелис – самой долгоживущей во всем мире. Традиционно минестроне готовят из овощей и трав, растущих на огороде, но в нем обязательно должны присутствовать бобы и фрегула – популярная на Сардинии паста из пшеничной муки грубого помола в виде небольших шариков. Фрегулу можно купить на итальянских рынках или в интернет-магазинах. Если вам не удастся ее раздобыть, подойдет любая другая паста, скажем израильский кускус или итальянская паста анчини ди пепе («зернышки перца»). В моем варианте этот суп варится дольше обычного. По мнению Джанни Песы, длительное приготовление позволяет смешивать вкусы ингредиентов и повышать биодоступность питательных веществ, таких как ликопин, содержащийся в помидорах, или каротиноиды и другие антиоксиданты[16]. Более короткий период приготовления позволяет получить не менее вкусное блюдо, но его питательная ценность будет немного ниже. Традиционно суп минестроне подают с кусочками сардинского плоского хлеба каразау.

4 порции

½ стакана сухих бобов фава;

½ стакана красно-белой пятнистой фасоли;

⅓ стакана нута;

7 столовых ложек оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средние моркови, нарезанные кубиками или кружочками (примерно ⅔ стакана);

2 средних мелко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 банка (800 г) протертых помидоров (примерно 3½ стакана);

3 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками (примерно 1½ стакана);

1½ стакана мелко нарезанного фенхеля;

¼ стакана зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев базилика;

⅔ стакана сардинской фрегулы, израильского кускуса или итальянской пасты анчини ди пепе;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

¼ стакана (или 60 г) сыра пекорино романо.

1. Замочите бобы, красно-белую пятнистую фасоль и нут в воде на 8–16 часов (или на ночь). Затем слейте воду и хорошо промойте бобовые.

2. В большой кастрюле или казане нагрейте 3 столовые ложки оливкового масла на среднем огне. Добавьте лук, морковь и сельдерей и, часто помешивая, обжаривайте примерно 5 минут до размягчения овощей. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд до появления запаха.

3. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, картофель, фенхель, петрушку и базилик, а также фасоль и нут. Влейте 6–8 стаканов воды, чтобы покрыть блюдо на 2,5 сантиметра, и доведите до кипения.

4. Уменьшите огонь и варите без крышки около 1½ часа, пока бобы не станут мягкими, по мере выкипания подливая воду.

5. Продолжая помешивать, добавьте пасту, соль и перец. Если суп слишком густой, влейте около 2 стаканов воды и проварите без крышки на медленном огне примерно 10 минут, до размягчения пасты.

6. Влейте 1 столовую ложку масла в каждую сервировочную миску. Разлейте суп и посыпьте сверху 1 столовой ложкой тертого сыра.

Совет. Суп минестроне можно готовить из других сортов бобовых: вместо красно-белой пятнистой фасоли взять фасоль пинто, а вместо бобов фава – большую северную фасоль или фасоль каннеллини.

Совет. Для того чтобы сделать вкус блюда более насыщенным, вместе с клубнем фенхеля используйте его стебли и листья или добавьте к ароматным овощам при жарке его семена.

Совет. В этот суп можно добавлять и другие овощи с огорода или рынка, такие как цукини, капуста, стручковая фасоль или соцветия цветной капусты или брокколи.

Совет. Если вы хотите придать блюду более сильный томатный вкус, добавьте в него одну-две столовые ложки томатной пасты.

Минестра ди фагиоли (фасолевый суп)

Этот суп из бобовых и цельного лущеного ячменя часто обходят вниманием, отдавая предпочтение более популярному минестроне из бобовых и пасты. Ячмень придает супу ореховый вкус и увеличивает содержание клетчатки.

6 порций

1 стакан сухой северной фасоли;

½ стакана цельного лущеного ячменя (нешлифованного или полушлифованного);

6 стаканов овощного бульона;

2 средних клубня желтого картофеля, нарезанного кубиками толщиной 1,3 см (примерно 1 стакан);

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

2 средних тонко нарезанных стебля сельдерея (примерно ½ стакана);

1 средняя морковь, крупно нарезанная (примерно ¼ стакана);

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка сушеного базилика;

½ чайной ложки молотого шалфея;

1 веточка свежего розмарина (10 см);

1 лавровый лист;

½ стакана мелко нарезанной зелени свежей петрушки;

2 столовые ложки оливкового масла;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите фасоль и ячмень в воде при комнатной температуре на 8–12 часов (или на ночь). Слейте воду и хорошо промойте бобы и крупу.

2. Выложите фасоль и ячмень в большую кастрюлю или казан. Влейте овощной бульон. Добавьте картофель, лук, сельдерей, чеснок, базилик, шалфей, розмарин и лавровый лист. Доведите до кипения на сильном огне, время от времени помешивая.

3. Варите на медленном огне под крышкой примерно 1 час до размягчения фасоли и ячменя. Веточку розмарина и лавровый лист удалите. Добавьте петрушку, масло, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Совет. Для усиления вкуса перед приготовлением блюда поджарьте лук, чеснок, базилик и шалфей в 1 столовой ложке оливкового масла до светло-золотистого цвета. Затем добавьте другие ингредиенты.

Совет. Можете заморозить суп порциями и хранить в герметичных контейнерах до 4 месяцев.

Салат из бобов фава и мяты

Бобы фава – очень популярный на Сардинии продукт; их часто едят просто на ходу. Когда они созревают ранней весной, островитяне ставят на плиты большие кастрюли, чтобы быстро сварить бобы и очистить от кожуры. Фава превосходно сочетаются с мятой.

4 порции

3 кг свежих бобов фава с кожурой или 0,5 кг очищенных бобов фава;

1 столовая плюс ¼ чайной ложки соли;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

1 стакан листьев свежей мяты;

4 куска хлеба каразау (сардинского плоского хлеба) или небольшие кусочки плоского хлеба из цельнозерновой муки (по желанию);

¼ стакана (110 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Чтобы подготовить бобы, засыпьте 1 столовую ложку соли в наполненную на три четверти водой кастрюлю и доведите до кипения. Тем временем налейте в большую миску охлажденную воду. Бобы опустите в кипящую воду и варите 2 минуты. Воду слейте, а бобы сразу же пересыпьте в холодную воду и подержите там несколько минут. Затем слейте воду.

2. Если вы хотите очистить кожуру с бобов, вскройте ее ножом у основания и осторожно извлеките плод. Многие сардинцы не очищают свежие бобы фава, потому что им нравится вкус кожицы. Определите, что вам больше по душе, попробовав оба способа.

3. Нагрейте масло в сковороде и выложите туда лук. Пассеруйте около 2 минут, часто помешивая, до мягкости. Добавьте бобы и ¼ чайной ложки соли и, постоянно помешивая, тушите примерно 2 минуты.

4. Снимите сковороду с огня. Добавьте мяту и хорошо перемешайте. На каждую тарелку положите по одному куску хлеба каразау (если подаете его на стол), а сверху выложите четвертую часть блюда из бобов и посыпьте тертым сыром.

Совет. Вместо свежих бобов фава можно использовать 450 г замороженных бобов. Поскольку замораживание меняет текстуру продукта, скорее всего, вам понадобится очистить бобы от кожуры после варки.

Салат из помидоров, артишока и фенхеля

Эти овощи – три основных продукта питания на Сардинии. Их используют в самых разных блюдах, в том числе и в этом салате.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки свежего апельсинового сока;

1 столовая ложка мелко натертой цедры апельсина;

1 столовая ложка красного винного уксуса;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 средних нарезанных ломтиками помидора (по 230 г каждый) без сердцевины – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

2 небольших клубня фенхеля (примерно по 110 г каждый), мелко нарубленных;

1 банка (400 г) консервированных артишоков, нарезанных кубиками;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей мяты.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, апельсиновый сок, цедру апельсина, уксус, соль и перец до однородной консистенции.

2. Добавьте нарезанные помидоры, фенхель, артишоки и листья мяты. Осторожно перемешайте.

Совет. Чтобы удалить сердцевину помидора, вырежьте ножом для овощей жесткое место, в котором стебель соединяется с плодом.

Совет. Клубни фенхеля вместе со стеблями и листьями используйте для приготовления минестроне или других супов, рагу или салатов из зелени.

Сардинский томатный соус

Долгожители готовят по рецептам, передающимся из поколения в поколение, приправляя блюда собственной интуицией и, разумеется, используя все то, что растет на огороде. Почти у каждой сардинской семьи есть свой «секретный» рецепт томатного соуса. Мне сказали, что лучше всего подходят сливовидные помидоры, или, попросту говоря, сливки, которые необходимо очистить от кожицы и удалить семена, что, конечно, отнимает много времени. В нашем рецепте настоящего сардинского томатного соуса есть небольшой секрет: в нем используются уже очищенные консервированные итальянские помидоры-сливки, что позволяет сэкономить массу времени и приготовить соус всего за 10 минут. Вы даже можете сделать в два-три раза больше соуса, чем указано в рецепте, поскольку его можно заморозить в герметичных контейнерах и хранить около четырех месяцев.

7 стаканов

¼ стакана оливкового масла;

1 крупная головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 чайные ложки семян фенхеля;

2 банки (800 г) нарезанных консервированных сливовидных помидоров (примерно 7 стаканов);

1 большая морковь, разрезанная вдоль пополам;

1 средний стебель сельдерея, разрезанный вдоль пополам;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика;

2 лавровых листа;

1 чайная ложка соли.

1. Нагрейте на среднем огне масло в казане или большой кастрюле. Обжарьте на нем лук примерно в течение 5 минут, часто помешивая, до мягкости. Не подрумянивайте. Добавьте чеснок и семена фенхеля и пассеруйте около 20 секунд до появления запаха.

2. Добавьте нарезанные помидоры, морковь, сельдерей, базилик, лавровый лист и соль. Хорошо перемешайте и доведите до кипения. Уменьшите огонь до минимума и кипятите соус под крышкой 1 час. Снимите с огня и оставьте остывать на 20 минут.

3. Вытащите морковь, сельдерей и лавровый лист. С помощью блендера измельчите соус в кастрюле до густой однородной массы.

Совет. Придать соусу нужную консистенцию можно и в кухонном комбайне, но, скорее всего, для этого вам придется поделить его на две части, чтобы он не перелился через край.

Пюре из белой фасоли

Это приготовленное в итальянском стиле пюре подается на гарнир. По консистенции оно напоминает хумус из нута. Я выкладываю его на отдельные маленькие тарелки с поджаренным на гриле хлебом на закваске или кукурузными лепешками на ужин вместо хлеба с маслом. Такое блюдо можно также есть на обед, завернув в кукурузную лепешку вместе с нарезанным соломкой латуком и свежими помидорами или даже купленным в магазине соусом сальса. Пюре можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике примерно пять дней.

3 стакана

1½ столовых ложки измельченного чеснока;

½ чайной ложки крупной соли без вкусовых добавок;

3 стакана промытой консервированной белой фасоли, например большой северной или фасоли каннеллини;

¼ стакана оливкового масла;

2 столовые ложки свежего лимонного сока;

молотый розмарин (для приправы);

молотый шалфей (для приправы).

1. Чеснок и соль разотрите в ступке до образования зернистой массы. Переложите в большую миску.

2. Добавьте фасоль, оливковое масло и лимонный сок. Приготовьте густое, однородное пюре, имеющее консистенцию сливок.

3. Разложите по сервировочным мискам или маленьким тарелкам, посыпав розмарином и шалфеем перед подачей на стол.

Совет. Если у вас нет ступки и пестика, смешивайте чеснок, соль, фасоль и лимонный сок в кухонном комбайне, установив нож для измельчения продуктов до получения однородной массы. Сдвиньте массу на самое дно чаши и через загрузочную трубку тоненькой струйкой вливайте масло, пока комбайн смешивает продукты.

Совет. Если вы поставили пюре в холодильник, то перед подачей на стол подержите его один час при комнатной температуре, чтобы вкус блюда улучшился.

Хумус из нута

Приготовьте хумус из нута точно так же, как описано в предыдущем рецепте, но вместо фасоли используйте 3 стакана предварительно промытого консервированного нута. Добавьте также ¼ стакана тахини (кунжутной пасты) и 3 столовые ложки свежего лимонного сока.

Запеченный нут со специями

Из нута можно приготовить даже закуску! Например, друзей в моем доме всегда ждет целая миска этого блюда, когда они ко мне приходят на «счастливый час» или когда я устраиваю совместную трапезу со своими моаи.

1½ стакана

1 банка (425 г) промытого консервированного нута (примерно 1¾ стакана);

3 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки молотого тмина;

½ чайной ложки чеснока с солью;

½ чайной ложки порошка перца чили;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 180 градусов.

2. В большой миске смешайте нут, масло, тмин, чеснок с солью, порошок чили и черный перец до образования однородной массы. Переложите на противень с бортиками и размажьте равномерным слоем.

3. Запекайте от 45 до 60 минут, время от времени помешивая. Нут должен подрумяниться и стать хрустящим. Оставьте остывать на 10 минут. С помощью лопатки переложите готовое блюдо в сервировочную миску. Подавайте теплым или комнатной температуры. И не забудьте о салфетках.

Пицца с баклажанами по-сардински

Баклажаны – традиционная начинка для пиццы на Сардинии, а тончайший хлеб каразау островитяне используют вместо основы для пиццы. Если вы не найдете этого плоского сардинского хлеба, замените его маффином из муки грубого помола, чтобы быстро приготовить завтрак или обед. Просто отрежьте несколько ломтиков баклажана во время приготовления какого-то из представленных здесь блюд с баклажанами и сохраните их, чтобы позже приготовить эту пиццу на завтрак.

1 порция

2 чайные ложки оливкового масла;

2 ломтика итальянского баклажана толщиной 0,6 см;

½ хлеба каразау, разрезанного пополам, или слегка подсушенный английский маффин из муки грубого помола;

3 столовые ложки сардинского томатного соуса;

2 столовые ложки (или 30 г) мелко натертого сыра пекорино романо;

¼ чайной ложки сушеного орегано.

Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

Нагрейте масло в маленькой сковородке на среднем огне. Добавьте баклажан и с двух сторон обжарьте его примерно 4 минуты до мягкости.

Выложите на противень хлеб каразау или маффин разрезанной стороной вверх. На каждую половину выложите ломтик баклажана, 1½ столовой ложки томатного соуса, 1 столовую ложку тертого сыра и посыпьте щепоткой сушеного орегано. Выпекайте примерно 5 минут, пока начинка не начнет шипеть. Дайте постоять 1–2 минуты, прежде чем есть.

Запеканка из баклажанов и цукини

В состав этого вегетарианского блюда входят популярные на Сардинии летние овощи. Оно немного напоминает сардинский «пармезан с баклажанами»! Эту запеканку можно подавать вместе с готовой пастой из пшеничной муки грубого помола, смешанной с небольшим количеством оливкового масла и измельченного чеснока.

2 порции

1 средний баклажан (340 г), очищенный и нарезанный кружочками толщиной 0,6 см;

1 средний цукини (около 140 г), разрезанный вдоль на полоски толщиной 0,6 см;

1 средняя желтая тыква (около 110 г), разрезанная на полоски толщиной 0,6 см;

1 столовая ложка соли;

2 столовые ложки оливкового масла и еще немного для смазывания;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 небольшой нарезанный красный сладкий перец (примерно ½ стакана);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезанных кусочками (примерно 1¾ стакана);

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченных листьев свежего розмарина или ½ столовой ложки сухого молотого розмарина;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. Выложите кружочки баклажана, полоски цукини и тыквы на бумажные полотенца на столешницу и посыпьте с двух сторон половиной соли. Оставьте овощи на 30 минут, затем промойте их и просушите чистыми бумажными полотенцами.

2. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов. Смажьте противень маслом.

3. В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте лук и сладкий перец и обжаривайте, часто помешивая, примерно 7 минут до мягкости. Добавьте чеснок и пропассеруйте еще 20 секунд, пока не появится запах.

4. Продолжая помешивать, добавьте помидоры, базилик и розмарин. Доведите до кипения и тушите примерно 15 минут без крышки на маленьком огне, часто помешивая, пока смесь не превратится в густой соус.

5. Выложите половину томатного соуса на дно смазанного маслом противня. Сверху ровными слоями разложите овощи в таком порядке: кружочки баклажана, полоски цукини и полоски тыквы. Сверху намажьте их оставшимся томатным соусом и посыпьте тертым сыром.

6. Выпекайте примерно 45 минут, пока блюдо слегка не подрумянится. Прежде чем подавать на стол, дайте ему остыть 10 минут.

Макароны под соусом из свежих помидоров и базилика

Это вкусное и быстрое летнее блюдо готовят и на Сардинии, и на Икарии.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

4 средних нарезанных кусочками помидора (примерно 3 стакана) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего базилика;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

230 г макаронных изделий из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренных по инструкции на упаковке;

½ стакана мелко натертого сыра пекорино романо (примерно 110 г).

1. В большой кастрюле на среднем огне нагрейте масло. Добавьте помидоры, базилик, чеснок, соль и перец и тушите примерно 15 минут, часто помешивая. Помидоры разомните тыльной стороной деревянной ложки о стенки кастрюли до образования густого соуса.

2. Продолжая помешивать, добавьте сваренные макароны и сыр. Подавайте блюдо горячим.

Совет. Чтобы блюдо выглядело красиво, выложите сваренные макароны на тарелку, сверху полейте соусом и посыпьте тертым сыром.

Паста «волосы ангела» с соусом из грецкого ореха и листьев фенхеля

Вы можете использовать любую пасту, но, для того чтобы это блюдо полностью соответствовало принципам «голубых зон», она должна быть из стопроцентной цельнозерновой пшеничной муки. Если вы придерживаетесь безглютеновой диеты, возьмите пасту из коричневого риса или киноа.

4–6 порций

2 небольших клубня фенхеля со стеблями и листьями;

¼ стакана измельченных грецких орехов;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

⅓ стакана и еще 1 столовая ложка оливкового масла;

450 г пасты «волосы ангела» из пшеничной муки грубого помола из твердой пшеницы сорта «дурум», сваренной по инструкции на упаковке;

3 столовые ложки (40 г) тертого сыра пекорино романо.

1. Нарежьте крупными кусками стебли и листья фенхеля (клубни оставьте) и поместите в большую емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов. Добавьте грецкие орехи, чеснок и соль. Включите комбайн и тонкой струйкой влейте через загрузочную трубку ⅓ стакана масла. Измельчите продукты до образования густого пастообразного соуса.

2. Срежьте поврежденные части клубней фенхеля. Разрежьте каждый клубень на четыре части и нарежьте тонкими ломтиками. Отмерьте 1 стакан, а оставшееся сложите в герметичный пластиковый пакет и поместите в холодильник для дальнейшего использования (например, в свежем салате).

3. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте нарезанный ломтиками фенхель и обжаривайте около минуты, часто помешивая, до размягчения. Добавьте пасту и готовый соус из грецких орехов. Продолжайте помешивать еще около минуты до полного перемешивания ингредиентов. Если блюдо суховато, влейте немного жидкости, в которой варилась паста (но не перестарайтесь, иначе блюдо станет водянистым). Выложите на шесть тарелок, посыпьте сверху ½ столовой ложки тертого сыра и подавайте на стол.

Совет. Фенхель чаще всего можно найти на небольших фермерских рынках или в овощных рядах крупных супермаркетов, рядом с латуком.

Фавата

Этот густой суп из свинины и фенхеля традиционно готовится со свиными ребрышками и колбасой, но я предпочитаю свиную вырезку, чтобы уменьшить количество жира и калорий.

6 порций

680 г сухих очищенных бобов фава;

2 столовые ложки оливкового масла;

450 г свиной вырезки, нарезанной кубиками по 1,3 см;

4 стакана овощного бульона;

3 стакана крупно нарезанной белокочанной капусты (примерно 1 маленький качан);

3 крупных нарезанных кусками помидора (примерно 2¼ стакана) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

3 небольших нарезанных клубня фенхеля (примерно 2 стакана);

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные кубиками (примерно 2 стакана);

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей петрушки;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей мяты;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

6 столовых ложек (85 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Замочите сухие бобы в большой миске с водой комнатной температуры минимум на 10 часов, но не более чем на 16 часов (другими словами, на ночь). Слейте воду и хорошо промойте бобы.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Выложите свинину и подрумянивайте с двух сторон в течение 5 минут.

3. Влейте овощной бульон, добавьте бобы, капусту, помидоры, фенхель, лук, петрушку, мяту, соль и перец и перемешайте. Доведите до кипения и варите на небольшом огне под крышкой, часто помешивая, около 45 минут до мягкости.

4. Перед подачей на стол разлейте суп в миски и посыпьте каждую порцию 1 столовой ложкой тертого сыра.

Совет. Это блюдо можно приготовить и в мультиварке. Для этого переложите поджаренную свинину в емкость мультиварки объемом 6–7 литров. Добавьте все оставшиеся ингредиенты, кроме сыра. Перемешайте и варите 8 часов при низкой температуре. Перед подачей на стол посыпьте сыром.

Совет. Сухие бобы фава продаются очищенными и неочищенными. Если вы найдете только нелущеные бобы, вам придется снимать с них кожуру после замачивания.

Хлеб фраттау

Этот рецепт еще одного классического блюда состоит из четырех ингредиентов, которые всегда можно найти в сардинских домах: яйца, томатный соус, сыр пекорино романо и хлеб каразау – фирменный сардинский хлеб. Для того чтобы сделать хрустящий, тонкий лист хлеба каразау более мягким, его погружают в овощной бульон, благодаря чему текстура хлеба напоминает вареную пасту. Если действовать достаточно быстро, то можно приготовить этот хлеб, пока варятся яйца. Это нечто вроде яиц «бенедикт», но гораздо полезнее!

4 порции

2 стакана овощного бульона;

1¼ стакана сардинского томатного соуса;

4 листа хлеба каразау или большие листы плоского хлеба из пшеничной муки грубого помола, разрезанные на четыре части (всего 16 кусков);

4 крупных яйца;

1 чайная ложка соли;

1 чайная ложка свежемолотого черного перца;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежего базилика (по желанию).

1. Вылейте овощной бульон в плоскую, достаточно большую форму, чтобы в ней уместился один кусок хлеба каразау или другого плоского хлеба, и нагрейте на умеренно сильном огне. В маленькой кастрюле на среднем огне доведите томатный соус до кипения. Кроме того, налейте в казан на 10 сантиметров воды и доведите ее до кипения на сильном огне.

2. Возьмите кухонными щипцами кусок хлеба каразау или другого плоского хлеба, окуните его в овощной бульон и выложите на тарелку. То же самое проделайте с остальным хлебом. На каждый кусок выложите 1½ столовой ложки томатного соуса и 1 столовую ложку тертого сыра. Получится три слоя: размягченный хлеб, соус и сыр. Сверху накройте последним куском хлеба.

3. Уменьшите огонь под казаном. Разбейте яйцо в маленькую креманку или другую посуду и вылейте его в кипящую воду. То же самое проделайте с остальными яйцами, аккуратно разделив их в казане. Выключите огонь и оставьте яйца под крышкой на 3 минуты; за это время белок свернется, а желток останется жидким. (Чтобы белок получился более плотным, продлите время пребывания яиц в кипящей воде до 5 минут.) Выловите каждое яйцо шумовкой, дайте воде стечь и выложите на каждую порцию слоеного хлеба. Посыпьте яйца солью и черным перцем. Перед подачей украсьте базиликом (по желанию).

Совет. Чтобы максимально удалить из яиц-пашот влагу, промокните шумовку снизу бумажным полотенцем, прежде чем выкладывать яйца на хлеб.

Запеченные сардины

До сих пор не утихают споры о том, что появилось первым: название острова или маленькие пловцы, обитающие в его водах. Как бы там ни было, на Сардинии настоящее изобилие сардин, и все островитяне готовят их много и часто. В итоге они потребляют достаточное количество жирных кислот омега-3, тем самым защищая свое сердце. Сардины – важнейший источник таких кислот, уступающий только сельди. Не исключено, что там, где вы живете, свежие сардины не всегда можно найти, но их можно купить на итальянских или азиатских рынках или заказать у торговца рыбой. Кроме того, сардины можно заказать и в интернет-магазине. Попросите выпотрошить их и очистить от чешуи. На семейный обед в выходные подавайте это блюдо с супом минестроне по рецепту семьи Мелис и хортой (см. рецепты выше).

4 порции

½ стакана оливкового масла;

450 г свежих сардин, выпотрошенных и очищенных от чешуи;

½ стакана мелко нарезанных листьев свежей петрушки;

4 зубка нарезанного чеснока;

¼ чайной ложки соли, желательно морской;

¼ стакана сухого белого вина, такого как пино гри;

лимонные дольки (для украшения).

1. Установите решетку посредине духовки и нагрейте духовку до 200 градусов.

2. Вылейте ¼ стакана оливкового масла на противень размером примерно 23 × 33 сантиметра. Наклоните его в разные стороны, чтобы масло растеклось равномерно. Выложите сардины одним слоем так, чтобы они не прикасались друг к другу. Посыпьте петрушкой, чесноком и солью и полейте оставшимся оливковым маслом.

3. Запекайте 5 минут. Полейте сардины вином и продолжайте запекать до тех пор, пока мясо не начнет распадаться, если проткнуть его вилкой. Дайте рыбе остыть примерно 5 минут, затем подавайте на стол. Предложите к этому блюду лимонные дольки, чтобы из них можно было выдавить сок.

Совет. В США продаются в основном уже выпотрошенные и очищенные сардины. В противном случае попросите это сделать торговца рыбой (и, например, удалить головы, если вы брезгливы). Кроме того, выпотрошенные, очищенные от чешуи замороженные сардины можно найти в морозильных камерах элитных супермаркетов. Если вы купили такие сардины, размораживайте их в большой миске в холодильнике в течение 24–36 часов.

Ротелле с рубленой свининой и помидорами

После разделки свиньи и изготовления колбас всегда остаются небольшие обрезки мяса. Но поскольку у крестьян ничто не пропадает, они собирают их и добавляют в томатный соус, а затем приправляют им пасту. В этом рецепте используется фарш из постной свинины, чтобы уменьшить содержание жира в блюде. Однако если вы не найдете такого фарша в супермаркете, воспользуйтесь предложенным ниже советом и сделайте его сами.

4 порции

230 г фарша из постной свинины;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка красного винного уксуса;

3 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1½ стакана сардинского томатного соуса или обычного соуса маринара в банке;

1 нарезанный крупный помидор – обычный круглый или сорта «бычье сердце» (примерно ¾ стакана);

230 г ротелле или другой спиральной пасты, сваренной по инструкции на упаковке;

½ стакана (110 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Выложите свинину в большую миску, добавьте чеснок, уксус и перемешайте. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2 часа.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 1 столовую ложку оливкового масла. Добавьте лук и обжаривайте около 3 минут, часто помешивая, до полупрозрачности. Добавьте свинину и хорошо подрумяньте со всех сторон в течение примерно 5 минут.

3. Влейте томатный соус или соус маринара и положите свежий помидор. Продолжайте готовить еще 5 минут, время от времени помешивая и разминая мякоть помидора тыльной стороной деревянной ложки, пока не образуется густой соус.

4. Когда соус закипит, добавьте ротелле и немного воды, в которой варились макаронные изделия. Влейте еще немного воды, если блюдо кажется сухим. Часто помешивая, тушите примерно 1 минуту до полного прогревания всех ингредиентов. Выложите на большую тарелку или на отдельные тарелки; сверху вылейте оставшиеся 2 столовые ложки оливкового масла и посыпьте тертым сыром.

Совет. Если вам не удалось найти фарш из постной свинины, купите примерно 230 г целого куска свиной вырезки без кости или свиных отбивных. Нарежьте мясо маленькими кусочками и выложите в большую емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов; перемелите свинину до однородной массы.

Рецепты адвентистов

Овсяная каша, приготовленная в мультиварке

Овсяная каша – любимый завтрак адвентистов седьмого дня. Я тоже люблю ею завтракать. Здесь представлен способ приготовления вкусной овсяной каши по рецепту адвентистов. Положите свой завтрак в мультиварку накануне вечером – и он будет ждать вас утром, когда вы проснетесь. Остатки каши можно хранить в герметичных контейнерах в холодильнике до 4 дней. Разогревая кашу в микроволновке, добавьте немного соевого молока, чтобы она стала менее густой.

4 порции

1½ стакана цельнозерновой овсяной крупы;

½ чайной ложки соли.

Всыпьте овсяную крупу, соль и налейте 6 стаканов воды в емкость мультиварки объемом 6–7 литров. Накройте крышкой и готовьте при низкой температуре 6 часов. Кашу можно оставить под крышкой в режиме подогрева еще на 2 часа.

Совет. Чтобы придать каше дополнительный вкус, используйте для варки овсяной крупы 3 стакана воды и 3 стакана соевого молока.

Совет. Каша будет горазда вкуснее, если добавить в нее один или более следующих ингредиентов: молотая корица, тертый мускатный орех, рубленые жареные орехи, очищенный и измельченный свежий имбирь, кленовый сироп, мед, нектар агавы, кокосовая стружка, изюм, мелко нарезанные сушеные яблоки, нарезанные кусочками финики без косточек, нарезанные ломтиками бананы, черника, ежевика.

Домашняя гранола

Адвентисты седьмого дня твердо убеждены, что завтрак – самый важный прием пищи, поэтому часто начинают свой день с миски гранолы. Обычно это блюдо готовят из овсяной крупы, снижающей уровень холестерина. Для того чтобы полностью привести такой завтрак в соответствие с принципами «голубых зон», подавайте его с козьим или соевым молоком. Домашнюю гранолу можно хранить в герметичном контейнере до двух месяцев.

6 стаканов, или 12 порций

3 стакана плющеной овсяной крупы (не используйте овсяные хлопья быстрого приготовления или цельнозерновую овсяную крупу);

½ стакана измельченных несоленых орехов, таких как грецкий орех, орех пекан и/или миндальный орех;

⅓ стакана меда;

¼ стакана масла грецкого ореха, масла ореха пекан или оливкового масла;

2 чайные ложки экстракта ванили;

½ чайной ложки молотой корицы;

¼ чайной ложки соли;

½ стакана сухих ягод или других измельченных сухофруктов, таких как сушеные яблоки, груши или финики без косточек.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов.

2. В большой миске тщательно перемешайте овес, орехи, мед, масло, ваниль, корицу, мускатный орех и соль. Выложите смесь на большой противень с бортиками.

3. Запекайте 10 минут. Перемешайте и продолжайте запекать еще примерно 10 минут до золотисто-коричневого цвета. Поставьте противень на решетку. Насыпьте сверху сушеных ягод или сухофруктов и тщательно перемешайте. Оставьте остывать при комнатной температуре примерно 1 час.

Совет. Для усиления вкуса используйте масло того ореха, который выбрали для этого блюда: масло ореха пекан с орехом пекан, миндальное масло с миндальным орехом. После открытия бутылку с ореховым маслом необходимо хранить в холодильнике – тогда оно будет оставаться свежим на протяжении двух месяцев. В крайнем случае можно использовать масло канолы.

Совет. Можно приготовить другой вариант гранолы, уменьшив количество плющеной овсяной крупы до 2 стаканов и добавив 1 стакан хлопьев плющеного ячменя.

Смузи «голубых зон»

Я сам придумал рецепт этого смузи, когда работал над проектом «Голубые зоны» в городе Альберт-Ли, и угостил им 300 человек во время праздничного завтрака на День независимости. Они выпили весь смузи.

2 порции

1 стакан замороженной черники (не размораживать);

1 стакан неподслащенного миндального молока;

½ столовой ложки меда;

¼ чайной ложки экстракта ванили;

⅛ чайной ложки молотой корицы;

⅛ чайной ложки соли (по желанию).

Положите все ингредиенты в блендер. Накройте его крышкой и смешивайте до образования густой однородной массы. Разлейте в стаканы и подавайте на стол.

Совет. Неподслащенное миндальное молоко можно заменить 1 стаканом неподслащенного соевого или кокосового молока.

Тост с тофу, латуком и помидорами

Тост с тофу, латуком и помидорами – вегетарианский вариант традиционного сэндвича с беконом, латуком и помидорами. Этот рецепт взят из сборника кулинарных рецептов An Apple A Day («По яблоку в день»), составленного Ассоциацией выпускников медицинского факультета университета Лома-Линды.

4 порции

340 г твердого тофу;

1 столовая ложка кунжутного, арахисового или оливкового масла;

1 столовая ложка соевого соуса;

4 куска хлеба на закваске или цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере;

4 ломтика помидора;

1 стакан нарезанного соломкой листового салата типа латук, айсберг или ромен.

1. Заверните кубик тофу в бумажное полотенце и осторожно отожмите. Можно также положить завернутый в бумажное полотенце тофу на мелкую тарелку и сверху придавить другой тарелкой с грузом, например банкой консервированных овощей, оставив так на 10 минут. Разверните тофу и разрежьте вдоль на 4 одинаковые части.

2. Нагрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите тофу и обжаривайте 2 минуты. Сбрызните половиной соевого соуса и переверните. Продолжайте обжаривать еще 2 минуты, пока тофу слегка не подрумянится. Сбрызните оставшимся соевым соусом.

3. Положите на каждый тост кусок тофу, ломтик помидора и ¼ стакана нарезанного соломкой салата. Подавайте с отрытым верхом.

Совет. Вместо традиционного майонеза используйте очищенный спелый авокадо без косточки, перетертый с небольшим количеством сока лайма или лимонного сока. Превосходный вкус!

Совет. В тосте с авокадо, латуком и помидорами тофу можно заменить ломтиками ананаса.

Антипасто из маринованных овощей

На церковных встречах адвентистов седьмого дня всегда подается большое плоское блюдо с нарезкой из сырых овощей. Им можно накормить много людей! Мне нравится угощать им своих друзей, когда они приходят на «счастливый час». Его также можно подавать на обед и ужин.

10 порций

¾ стакана оливкового масла;

¼ стакана бальзамического уксуса;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка мелко нарезанных листьев свежего майорана;

½ чайной ложки соли;

4 крупных сладких перца красного, желтого, зеленого или оранжевого цветов, нарезанных ломтиками шириной 2,5 см;

230 г небольших соцветий брокколи (примерно 2 стакана);

230 г небольших соцветий цветной капусты (примерно 2 стакана);

230 г белых грибов или кремини, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

1 банка (425 г) промытых консервированных початков кукурузы (примерно 2 стакана);

15 средних стеблей зеленого лука, очищенных и нарезанных длиной 7,5 см;

450 г помидоров черри или виноградных помидоров (примерно 3 стакана);

1 банка (170 г) консервированных корзинок артишока, разрезанных пополам (примерно 2 стакана);

340 г грецких орехов без скорлупы (примерно 2 стакана);

230 г черных оливок без косточек (примерно 1 стакан);

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежего орегано или базилика.

1. В большой миске или другой посуде взбейте венчиком оливковое масло, уксус, чеснок, майоран и соль. Добавьте нарезанный сладкий перец, брокколи, цветную капусту, грибы, початки кукурузы и зеленый лук. Хорошо перемешайте, чтобы овощи пропитались соусом. Накройте пищевой пленкой или плотно прилегающей крышкой и поставьте в холодильник на 8–24 часа. Несколько раз перемешайте овощи в процессе маринования.

2. Выложите маринованные овощи на большое плоское блюдо. Разложите помидоры, корзинки артишока, грецкие орехи и оливки на маринованные овощи и по краям тарелки или блюда. Перед подачей на стол посыпьте орегано и базиликом.

Совет. Крупные соцветия брокколи и цветной капусты нарежьте мелкими кусочками.

Салат из киноа со сладким картофелем и грушами

Этот салат – полноценное блюдо на обед или ужин. В нем используются продукты, популярные как среди адвентистов, так и среди обитателей других «голубых зон».

4 порции

¼ стакана оливкового масла;

¾ стакана сырой крупы киноа (белой или красной);

1 крупный клубень сладкого картофеля (около 340 г), нарезанного кубиками 1,3 см;

2 столовые ложки бальзамического уксуса;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

6 стаканов молодых побегов рукколы;

2 средние красные груши с удаленной сердцевиной, нарезанные тонкими ломтиками;

½ средней головки красного лука, нарезанной тонкими полукольцами;

½ стакана крупно нарезанных листьев свежей петрушки;

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей мяты.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 200 градусов.

2. В сковороде среднего размера нагрейте на среднем огне 1 столовую ложку масла. Добавьте крупу киноа и обжаривайте примерно 2 минуты, часто помешивая. Влейте 1½ стакана воды и доведите до кипения. Уменьшите огонь до слабого и варите содержимое под крышкой около 15 минут до готовности. Снимите сковороду с огня и оставьте остывать на 10 минут. Затем вилкой взрыхлите киноа, выложите на большую тарелку и поставьте в холодильник минимум на полчаса, но не более чем на 4 часа.

3. Перемешайте кубики сладкого картофеля с 1 столовой ложкой оливкового масла на большом противне с бортиком. Запекайте примерно 30 минут до золотисто-коричневого цвета, один раз перемешайте. Оставьте остывать на противне 20–30 минут.

4. В большой салатнице взбейте венчиком оставшиеся 2 столовые ложки масла с уксусом, солью и перцем. Добавьте рукколу, груши, лук, петрушку и мяту, а также охлажденную крупу киноа и сладкий картофель. Перед подачей на стол осторожно, но тщательно перемешайте.

Острый томатный соус сальса

Для усиления вкуса этот соус должен отстояться в течение часа при комнатной температуре, поскольку охлаждение негативно сказывается на вкусовых качествах помидоров. Если вы собираетесь использовать не очень много соуса, разделите количество указанных в рецепте ингредиентов пополам. Помидоры, хранившиеся в холодильнике, подержите какое-то время при комнатной температуре, чтобы они нагрелись и приобрели насыщенный спелый вкус. Подавайте с плоским хлебом из муки грубого помола. Можно также макать в соус хлеб или выложить его ложкой на поджаренное на гриле рыбное филе. Кроме того, острый томатный соус сальса можно подавать с яичницей или горячим печеным картофелем.

2 стакана

2 средних нарезанных кусочками помидора (примерно по 230 г каждый) – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (примерно ½ стакана);

¼ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 столовые ложки красного винного уксуса;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

1 чайная ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. В миске среднего размера смешайте нарезанные помидоры, лук, кинзу, чеснок с уксусом и соком лайма и оставьте при комнатной температуре на 1 час.

2. Перед подачей посолите, поперчите и перемешайте.

Соус сальса из авокадо

В вегетарианских рецептах блюд адвентистов седьмого дня чувствуется влияние мексиканской кухни. Поскольку авокадо – распространенный в Калифорнии фрукт, его часто используют в составе гарниров или соусов для вегетарианских бургеров, хлеба и рыбных блюд.

4 стакана

⅓ стакана оливкового масла;

¼ стакана свежего лимонного сока;

1 столовая ложка свежего сока лайма;

½ чайной ложки сушеного орегано;

½ чайной ложки соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца;

4 спелых авокадо, нарезанных кусочками;

½ стакана размороженных или свежих зерен кукурузы, срезанных с початка;

1 средний красный сладкий перец, нарезанный кубиками (примерно 1 стакан);

1 небольшая мелко нарезанная головка красного лука (около ¾ стакана);

½ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

2 столовые ложки измельченного чеснока.

1. В большой миске взбейте венчиком оливковое масло, лимонный сок, сок лайма, орегано, соль и перец до получения однородной массы. Добавьте кусочки авокадо и осторожно перемешайте, чтобы они не потемнели.

2. Добавьте кукурузу, сладкий перец, лук и оливки и еще раз осторожно перемешайте. Накройте крышкой и поставьте охлаждаться на 4–8 часов. Затем подавайте на стол.

Совет. Чтобы вкус соуса был более кислым, замените лимонный сок яблочным уксусом.

Фаршированная желудевая тыква

Сегодня ценнейшее растение киноа становится все более популярным. И в этом нет ничего удивительного! В крупе киноа содержится больше белков, чем во многих других цельных злаках. Подавайте это блюдо с зеленым салатом – и получите за один прием пищи все необходимые питательные вещества: фрукты, овощи, злаки, клетчатку, зелень, белки и сложные углеводы. Если в вашем регионе нет апельсинов сорта «королек», или сицилийских апельсинов, можете заменить их мандаринами.

4 порции

4 крупные желудевые тыквы (весом по 450 г каждая), очищенные от семян и разрезанные пополам;

1 столовая ложка оливкового масла и еще немного для смазывания противня;

6 средних стеблей зеленого лука, мелко нарезанных;

1 небольшой стебель сельдерея, нарезанный кубиками (примерно 3 столовые ложки);

½ стакана сушеной клюквы, черники, смородины или изюма;

½ стакана измельченных грецких орехов;

⅓ стакана кураги, предварительно замоченной в теплой воде на 15 минут и нарезанной кубиками;

1 чайная ложка сушеного шалфея;

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

1 стакан белой или красной крупы киноа, сваренной без соли согласно инструкции на упаковке (примерно 1½ стакана вареной крупы);

½ стакана свежего сока апельсина сорта «королек»;

½ чайной ложки морской соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Установите решетку посредине духовки и разогрейте духовку до 180 градусов. Смажьте большой противень с бортиками маслом.

2. Выложите тыкву на подготовленный противень разрезанной стороной вниз. Запекайте до мягкости примерно 30–40 минут.

3. Тем временем в большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте зеленый лук и сельдерей и обжаривайте, часто помешивая, примерно 3 минуты, до мягкости, но не давайте подрумяниться. Добавьте сушеные ягоды, орехи, курагу и шалфей. Постоянно помешивая, пассеруйте еще 2 минуты.

4. Добавьте рис, киноа, апельсиновый сок, соль и перец. Часто помешивая, продолжайте готовить еще 2 минуты, пока ингредиенты полностью не прогреются. Снимите сковороду с огня и накройте крышкой.

5. Достаньте противень с тыквой из духовки и оставьте остывать 5 минут. Переверните половинки тыквы и переложите их на большое блюдо. Перед подачей на стол нафаршируйте приготовленной начинкой.

Вегетарианский фаршированный сладкий перец

В этом традиционном блюде домашней кухни вместо белого риса с говядиной используются коричневый рис и фасоль. Блюдо выглядит особенно привлекательно, если взять сладкий перец разных цветов.

6 порций

6 крупных сладких перцев красного, зеленого, желтого или оранжевого цветов;

1 столовая ложка оливкового масла;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 стакан длинного коричневого риса, например коричневого риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

2 нарезанных помидора-сливки;

1 стакан зерен замороженной или свежей кукурузы;

⅓ стакана промытой консервированной красной фасоли;

⅓ стакана промытой консервированной черной фасоли;

¼ стакана нарезанных черных оливок без косточек, желательно сорта каламата;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 столовая ложка сушеного орегано;

1 столовая ложка сушеного базилика;

2 стакана сардинского томатного соуса или 2 стакана обычного соуса маринара;

6 столовых ложек (или 85 г) мелко натертого сыра пекорино романо.

1. Аккуратно очистите перцы от плодоножек и семян, чтобы не повредить их.

2. В небольшой сковороде на среднем огне нагрейте оливковое масло. Добавьте лук и, часто помешивая, пассеруйте примерно 2 минуты до мягкости. Переложите в большую миску и дайте остыть в течение 5 минут.

3. Тщательно перемешайте рис, нарезанные помидоры, кукурузу, красную и черную фасоль, оливки, чеснок, орегано и базилик. Нафаршируйте подготовленные перцы.

4. В большую кастрюлю или казан налейте 1 стакан томатного соуса или соуса маринара, добавьте ½ стакана воды и размешайте. Положите фаршированный перец в кастрюлю, бок о бок, но не слишком тесно. Залейте оставшимся томатным соусом или соусом маринара и посыпьте тертым сыром.

5. Доведите до кипения на среднем огне. Уменьшите огонь и варите на маленьком огне под крышкой примерно 45 минут до готовности. Разложите фаршированный перец в миски и ложкой полейте вокруг соусом, в котором он варился.

Совет. Для приготовления в мультиварке выложите фаршированный перец в емкость объемом 6–7 литров, залейте соусом и посыпьте тертым сыром. Накройте крышкой и готовьте 6 часов при низкой температуре. Это блюдо может находиться в режиме подогрева (под крышкой) до 3 часов.

Рецепты из Никойи

Суп-пюре из тыквы и фасоли

В состав этого блюда входят два из трех традиционных продуктов Центральной Америки: фасоль и тыква. Кукуруза – третий привычный продукт, поэтому ешьте этот суп с кукурузными лепешками. Вы можете добавлять в него острый томатный соус сальса или любой готовый острый соус.

8 порций

450 г сухой белой фасоли типа большой северной фасоли или фасоли каннеллини;

2 столовые ложки оливкового масла;

900 г тыквы сорта «хаббард голубой», ореховой тыквы или тыквы-спагетти, очищенной от кожуры и семян и нарезанной мелкими кубиками;

2 стакана соевого молока;

1 чайная ложка соли;

½ чайной ложки свежемолотого черного перца.

1. Замочите фасоль в большой миске с водой комнатной температуры минимум на 8, но не более чем на 16 часов, или на ночь. Слейте воду.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Добавьте кусочки тыквы и пассеруйте их, часто помешивая, примерно 10 минут до появления коричневого цвета. Добавьте фасоль и столько воды, чтобы она покрыла овощи. Доведите до кипения и варите на маленьком огне под крышкой примерно 1 час до готовности.

3. С помощью погружного блендера приготовьте пюре из овощей, варившихся в кастрюле. Помешивая, влейте соевое молоко, всыпьте соль и перец. Продолжая помешивать, варите блюдо на маленьком огне еще примерно минуту. Подавайте на стол горячим.

Совет. Если у вас нет погружного блендера, можете приготовить суп-пюре по частям в кухонном комбайне, установив нож для измельчения продуктов.

Тропический салат из капусты

Костариканцы не готовят салат из салата-латука, так как он очень хрупкий и быстро вянет в жаркую погоду. Вместо этого они предпочитают твердую и долго хранящуюся обычную белокочанную капусту. Этот салат готовят в Коста-Рике повсюду. Он составляет основу косадо – главного приема пищи, включающего также фасоль и рис, жареный овощной банан, кукурузную лепешку и небольшой кусок мяса или яйцо. Здесь никогда не едят тяжелых салатных заправок с высоким содержанием жира, к которым мы так привыкли, или майонез, который мы кладем в американский вариант салата из сырой капусты. Традиционно этот салат заправляют только соком лайма.

4 порции

4 стакана нашинкованной белокочанной капусты (примерно половина крупного кочана);

4 помидора-сливки, нарезанных кусочками (примерно 1 стакан);

2 средние моркови, натертые на крупной терке;

1 крупный красный сладкий перец, нарезанный кусочками (примерно 1 стакан);

⅓ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

½ стакана свежего сока лайма;

½ чайной ложки соли.

1. Смешайте в большой салатнице нарезанную капусту, помидоры, морковь, сладкий перец и кинзу. Салат можно приготовить заранее без заправки и хранить в холодильнике под крышкой не более четырех часов.

2. Добавьте сок лайма и соль. Перед подачей на стол хорошо перемешайте.

Гаспачо

Это блюдо представляет собой вариацию испанского национального блюда. В нем используется много разных овощей, которые растут на огородах костариканцев. Одна порция гаспачо объемом в один стакан равна двум порциям овощей.

6 порций

1,1 кг очищенных от кожицы и нарезанных кусочками помидоров – обычных круглых или сорта «бычье сердце»;

1 крупный зеленый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);

1 крупный желтый сладкий перец, нарезанный кусочками (около 1 стакана);

6 средних мелко нарезанных стеблей зеленого лука (около 1 стакана);

½ стакана томатного сока или больше;

¼ стакана свежего сока лайма или красного винного уксуса;

1 столовая ложка томатной пасты;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

¼ чайной ложки молотого сушеного кайенского перца или готового острого соуса из красного перца;

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения);

мелко нарезанные листья свежей петрушки (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. В большой миске тщательно перемешайте нарезанные помидоры, сладкий перец, зеленый лук, ½ стакана томатного сока, сок лайма или уксус, томатную пасту, чеснок, соль, перец и кайенский перец или острый соус из красного перца.

2. Переложите половину этой смеси в емкость кухонного комбайна, установив нож для измельчения продуктов, или большой блендер. Накройте крышкой и измельчайте примерно минуту до образования однородной массы. Вылейте в миску и хорошо перемешайте.

3. Накройте миску и поставьте в холодильник минимум на 2 часа, но не храните дольше 2 дней. Если суп слишком густой, добавьте оставшийся томатный сок и перемешайте. Разлейте по глубоким тарелкам и украсьте кинзой, петрушкой и дольками лайма.

Совет. Чтобы очистить помидоры от кожицы, опустите их в кипящую воду на 1 минуту, пока кожица не лопнет. Затем переложите в миску с холодной водой и охладите до комнатной температуры. Теперь кожица легко очистится. Можно также купить специальный зубчатый нож для чистки помидоров; такие ножи продаются во многих магазинах кухонной посуды, а также в интернет-магазинах.

Плантаны, приготовленные двумя способами

На полуострове Никоя банан куадрадо – один из основных продуктов питания. Подобно многим другим видам плантана, его употребляют в пищу как недозрелым, так и спелым. У приготовленного зеленого плода более специфический, крахмалистый вкус, а у спелого – сладкий. Овощные бананы продаются в большинстве супермаркетов; недозрелые плантаны – ярко-зеленого цвета, а спелые – желтого, с множеством черных прожилок и пятен. Ниже описаны два рецепта, которые помогут научиться готовить блюда из овощных бананов. Патаконес (жареные зеленые плантаны) хорошо сочетаются с таким блюдом, как галло пинто. Сладкие плантаны можно комбинировать с другими блюдами или подавать на десерт.

Патаконес, или жареные зеленые плантаны

4–6 порций

2 зеленых (недозрелых) плантана;

3 столовые ложки масла канолы.

1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.

2. В большой сковороде на среднем огне нагрейте 2 столовые ложки масла. Выложите плантаны одним слоем и обжарьте с двух сторон примерно 6 минут, пока не начнут подрумяниваться.

3. Выложите поджаренные ломтики плантана на разделочную доску, выстеленную бумажным полотенцем. Осторожно придавите каждый ломтик плоским дном толстого стакана или тяжелой кастрюлей, пока бананы не сплющатся. Ломтики могут треснуть, но не должны развалиться.

4. Снова поставьте сковороду на средний огонь и вылейте еще 1 столовую ложку масла. Выложите плоские ломтики плантана и обжаривайте около 3 минут до мягкости и золотисто-коричневого цвета; один раз переверните. Подавайте блюдо горячим: остывшие патаконес становятся жесткими.

Сладкие плантаны

4–6 порций

2 очень спелых плантана;

3 столовые ложки масла канолы или кокосового масла;

морская соль (по желанию);

молотая корица (по желанию).

1. Очистите плантаны от кожуры и нарежьте тонкими кружочками.

2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите плантаны одним слоем и обжаривайте примерно 1,5 минуты. Переверните и обжаривайте еще около минуты до золотисто-коричневого цвета.

3. Выложите ломтики плантана на тарелку, выстеленную бумажным полотенцем, чтобы впитался лишний жир, но подавайте блюдо горячим. При желании перед подачей на стол посыпьте морской солью и/или корицей.

Совет. На кожуре спелых плантанов бывает много черных прожилок. Иными словами, чем чернее кожура, тем слаще плантан. Многие люди покупают зеленые плантаны, чтобы фрукты дозрели дома.

Галло пинто по рецепту Панчиты

Если вы когда-либо посетите Коста-Рику, не уезжайте из этой страны, не попробовав галло пинто – черную фасоль с рисом. Это национальное блюдо едят практически за каждым приемом пищи, даже на завтрак. Ниже представлены два рецепта галло пинто. Первый мне продиктовала долгожительница Панчита Кастилло.

2 столовые ложки кукурузного масла, масла канолы или другого растительного масла;

1 небольшая мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно ¾ стакана);

2 столовые ложки измельченного чеснока;

2 стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли;

1½ стакана длинного белого риса типа риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 3 стакана вареного риса);

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

2 столовые ложки мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

2 чайные ложки измельченного острого перца хабанеро без семян (по желанию).

1. Нагрейте масло в большой кастрюле на среднем огне. Обжарьте на нем лук, часто помешивая, до мягкости примерно в течение 3 минут. Добавьте чеснок и продолжайте пассеровать еще 20 секунд до появления запаха.

2. Залейте фасоль 1 стаканом воды. Доведите до кипения, помешивая очень осторожно, чтобы фасоль осталась целой. Всыпьте рис, соль и перец и осторожно перемешивайте около 2 минут. Перед подачей на стол добавьте кинзу и перец хабанеро (по желанию).

Совет. Острый перец хабанеро – настоящая горючая смесь. Если вы не привыкли к нему, положите его совсем мало. Вы сможете добавить его больше, когда будете готовить это блюдо в следующий раз. Ни в коем случае не прикасайтесь к глазам или другим чувствительным частям тела до тех пор, пока не протрете руки маслом и тщательно не вымоете горячей водой с мылом. (Масло острого перца растворяется в жире, а не в воде.)

Галло пинто с соусом лизано

Второй рецепт галло пинто содержит «секретный» ингредиент, который придает этому блюду несколько иной вкус. Это сальса лизано – сладковатая острая приправа, часто используемая в костариканских домах и ресторанах, как, например, кетчуп в Северной Америке. В состав этого блюда входит много продуктов «голубых зон», в том числе цветная капуста, лук, перец и куркума. К сожалению, соус лизано редко продается в американских супермаркетах, но его можно купить в интернет-магазинах. Кроме того, даже жители Коста-Рики соглашаются с тем, что в настоящем галло пинто соус лизано вполне можно заменить другим коричневым соусом, который часто встречается на американских кухнях, – вустерским соусом.

4 порции

2 столовые ложки оливкового масла;

1 средняя головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная кубиками (примерно 1 стакан);

½ стакана нарезанного красного сладкого перца (примерно половина целого);

1 столовая ложка измельченного чеснока;

3 столовые ложки соуса лизано или вустерского соуса;

2 стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли;

1 стакан длинного белого риса типа риса басмати, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 2 стакана вареного риса);

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения);

мелко нарезанный зеленый лук (для украшения).

1. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Выложите лук и сладкий перец и обжаривайте, часто помешивая, до полупрозрачности примерно 3 минуты. Добавьте соус лизано или вустерский соус.

2. Продолжая помешивать, добавьте фасоль и рис и тушите около 3 минут. Подавайте на стол, украсив кинзой и зеленым луком.

Галло пинто с яйцом

Для того чтобы приготовить завтрак в традиционном для жителей Никоя стиле, выложите жареное яйцо на порцию черной фасоли с рисом и посыпьте мелко нарезанными листьями свежей кинзы.

Лепешки из никстамализированной кукурузной муки

Вы можете приготовить кукурузные лепешки по-никойски. Для этого вам понадобится мука из обработанной известью кукурузы, которая называется «маса харина», и пресс для лепешек для облегчения процесса. И муку «маса харина», и пресс можно купить на латиноамериканских рынках или в интернете. Кроме того, лепешки можно делать вручную, но, чтобы раскатать тесто тонким слоем, нужна практика. Как бы там ни было, я привожу здесь инструкции и для того и для другого. Для получения превосходного результата используйте хорошо прокаленную чугунную сковороду. Если вы хотите упростить процесс, просто купите кукурузные лепешки в любом продуктовом магазине. Только убедитесь, что список их ингредиентов такой же короткий и простой, как, например, в этом рецепте.

16 лепешек

2 стакана муки «маса харина»;

¼ чайной ложки пищевой соды;

восковая бумага (в случае необходимости).

1. Смешайте муку «маса харина» и пищевую соду в большой миске. Добавьте 1½ стакана теплой воды и перемешивайте до получения мягкого однородного теста. Если вам не удается сформировать тесто в шар, постепенно добавляйте по 1 столовой ложке воды. Накройте пищевой пленкой и оставьте на 5 минут.

2. Выложите тесто на чистую, сухую рабочую поверхность (например, столешницу) и аккуратно месите на протяжении 1 минуты. Разделите на 16 равных частей размером с небольшую сливу.

3. Застелите пресс для лепешек двумя небольшими листами восковой бумаги. Положите между ними один кусок теста, закройте пресс и мягко придавите лепешку. Осторожно отделите лепешку от бумаги и повторите процедуру с оставшимися шариками теста. Для того чтобы сделать лепешки вручную, положите каждый шарик теста между двумя листами восковой бумаги и раскатайте скалкой в круг диаметром 15 сантиметров.

4. Хорошо накалите на сильном огне сковороду-гриль или обычную сковороду (желательно чугунную) и положите лепешку. Поджаривайте ее до вздутия поверхности примерно 30 секунд с каждой стороны; переворачивайте кухонными щипцами. Заворачивайте готовые лепешки в чистое кухонное полотенце, чтобы они оставались теплыми, пока вы готовите остальные. Подавайте теплыми.

Совет. Дайте оставшимся лепешкам остыть, затем плотно заверните их в кухонное полотенце и храните в холодильнике не более суток. Перед подачей на стол разогревайте в духовке или микроволновке.

Лепешки из бобов и тыквы с соусом сальса из папайи

Никойцы едят лепешки и утром, и в обед, и вечером, так что когда есть это блюдо – выбирать вам! Для разнообразия используйте для приготовления соуса манго или ананас вместо папайи.

6 порций

1 небольшой спелый плод папайи (примерно 1 стакан);

1 небольшой красный сладкий перец, нарезанный кусочками (примерно ½ стакана);

½ стакана мелко нарезанных листьев свежей кинзы;

3 столовые ложки оливкового масла;

2 столовые ложки свежего сока лайма;

1½ стакана промытой консервированной или вареной черной фасоли или фасоли пинто;

1 средняя желтая тыква (весом примерно 110 г), нарезанная кусочками;

1 стакан зерен замороженной или свежей кукурузы;

2 средние моркови, натертые на крупной терке;

1 чайная ложка молотого тмина;

½ чайной ложки или меньше молотого кайенского перца;

¼ чайной ложки соли;

6 лепешек из никстамализированной кукурузной муки.

1. Смешайте в небольшой миске папайю, красный перец, кинзу, 1 столовую ложку оливкового масла и сок лайма. Соус можно приготовить заранее, поэтому накройте миску и оставьте при комнатной температуре на 4 часа.

2. В большой сковороде на умеренно сильном огне нагрейте 1 столовую ложку масла. Добавьте фасоль, тыкву, кукурузу, морковь, тмин, кайенский перец и соль. Часто помешивая, обжаривайте до мягкости примерно 5 минут. Продолжая помешивать, добавьте сальсу из папайи и снимите с огня.

3. Установите решетку на нижней полке духовки и несколько минут прогревайте ее. Выложите лепешки на большой противень с бортиками и смажьте оставшимся маслом. Подрумянивайте лепешки около 30 секунд.

4. Переложите лепешки на тарелки. Перед подачей на стол на каждую лепешку выложите фасоль с овощами (примерно ¾ стакана).

Тропическое рагу с чечевицей

У всех костариканцев есть собственный рецепт этого рагу. Здесь представлен мой личный рецепт. Список ингредиентов достаточно длинный, но готовится блюдо просто. Если у вас нет под рукой всех специй, сократите их количество до двух. Конечно, вкус блюда изменится, но оно все равно будет очень вкусным.

6 порций

8 стаканов овощного бульона;

1½ стакана коричневой, зеленой или черной чечевицы белуга;

2 крупных клубня сладкого картофеля (примерно по 450 г каждый), нарезанного мелкими кубиками;

1 средняя мелко нарезанная головка желтого или белого репчатого лука (примерно 1 стакан);

1 стакан консервированного томатного соуса;

½ стакана овощного бульона;

2 чайные ложки измельченного чеснока;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка молотой корицы;

1 чайная ложка молотого сушеного имбиря;

½ чайной ложки молотого кардамона;

½ чайной ложки молотой гвоздики;

½ чайной ложки молотого мускатного ореха;

½ чайной ложки соли;

3 средних спелых банана, нарезанных тонкими ломтиками;

2 стакана нарезанного кусочками ананаса.

1. В большой кастрюле или казане смешайте чечевицу, сладкий картофель, лук, томатный соус, чеснок, тмин, корицу, имбирь, кардамон, гвоздику, мускатный орех, соль и перец. Влейте овощной бульон и доведите до кипения. Тушите на медленном огне без крышки 50–60 минут до готовности чечевицы и картофеля.

2. С помощью погружного или обычного блендера приготовьте пюре из части рагу, высыпьте его назад в кастрюлю и перемешайте. Разложите блюдо по мискам и добавьте сверху в каждую порцию ⅓ стакана ломтиков банана и ⅓ стакана кусочков ананаса.

Совет. Ананас, очищенный от кожуры и сердцевины и нарезанный кусочками, продается в отделах собственного производства большинства супермаркетов.

Пикадильо с манго и свининой

«Пикадильо» означает «рубленое мясо, фарш», но так также называется популярное во всей Коста-Рике блюдо. Оно неизменно содержит фарш из какого-либо мяса, сезонные овощи и картофель. Представленный здесь вариант подают с рисом; блюдо можно приготовить и поставить на стол за то время, пока готовится рис.

4 порции

½ столовой ложки оливкового масла;

3 столовые ложки нарезанного кусочками миндаля;

230 г фарша из постной свинины;

2 средние головки желтого или белого репчатого лука, нарезанные тонкими полукольцами;

1 небольшой клубень красного картофеля (примерно 85 г), нарезанный кубиками;

1 столовая ложка измельченного чеснока;

1 стакан острого томатного соуса сальса (см. рецепт выше) или готового томатного соуса сальса;

1 чайная ложка молотой корицы;

1 чайная ложка молотого кориандра;

1 чайная ложка молотого тмина;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 спелый плод манго, нарезанный кубиками;

2 стакана длинного белого риса, сваренного без соли по инструкции на упаковке (примерно 4 стакана вареного риса);

мелко нарезанные листья свежей кинзы (для украшения).

1. В большой сковороде на небольшом огне нагрейте ½ столовой ложки масла. Добавьте миндаль и обжаривайте, непрерывно помешивая, до подрумянивания около 1 минуты. Переложите в небольшую миску.

2. Поставьте сковороду на средний огонь и влейте оставшуюся 1 столовую ложку масла. Выложите фарш из свинины и, часто помешивая, обжаривайте до подрумянивания около 4 минут. Выложите шумовкой фарш из сковороды на выстеленную бумажным полотенцем тарелку, чтобы впитался лишний жир.

3. Слейте из сковороды жир, оставив 1 столовую ложку, и добавьте лук и картофель. Часто помешивая, обжаривайте их примерно 5 минут, пока овощи не подрумянятся. Добавьте чеснок и пассеруйте еще около 20 секунд до появления запаха. Продолжая помешивать, добавьте соус сальса, корицу, кориандр, тмин и орегано. Доведите до кипения и тушите без крышки на маленьком огне примерно 5 минут, пока все не загустеет.

4. Продолжая помешивать, добавьте свинину и манго. Накройте крышкой и тушите еще 5 минут, часто помешивая, пока рагу не станет густым и насыщенным. Подавайте с рисом, выложив сверху поджаренный миндаль и немного нарезанной кинзы для украшения.

Совет. Чтобы повысить питательную ценность блюда за счет добавления в него цельной крупы, замените белый рис двумя стаканами коричневого риса, сваренного без соли по инструкции на упаковке.

Поло гуисадо (тушеная курица)

Многие обитатели полуострова Никоя выращивают кур на свободном выгуле. Когда приходит время для особой трапезы, они готовят поло гуисадо, или тушеную курицу. Практически в каждой семье есть свой рецепт приготовления этого блюда, но оно всегда состоит из целой курицы, сваренной в бульоне с большим количеством овощей. Обязательный его ингредиент картофель. Чтобы уменьшить содержание жира, я использую только куриные грудки и бедра без кожицы.

6 порций

1 грудка курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы, разрезанная пополам;

2 бедра курицы, выращенной на свободном выгуле, без кожицы;

½ чайной ложки соли;

¼ чайной ложки свежемолотого черного перца;

½ стакана муки;

2 столовые ложки оливкового масла;

1 большая головка желтого или белого репчатого лука, нарезанная тонкими полукольцами;

3 стакана куриного бульона;

1 банка (400 г) помидоров, нарезанных кусочками (около 1¾ стакана);

1 стакан сухого белого вина типа шардоне;

6 средних клубней красного картофеля (около 680 г), нарезанного кубиками;

3 большие моркови, нарезанные тонкими кружочками;

1½ стакана свежего лущеного или замороженного гороха;

1 чайная ложка сушеного орегано;

1 чайная ложка молотого тмина;

мелко нарезанные листья петрушки (для украшения);

дольки лайма (для украшения).

1. Посолите и поперчите куриное мясо. Насыпьте муку на большую тарелку и обваляйте в ней кусочки курицы; лишнюю муку стряхните.

2. В большой кастрюле или казане на среднем огне нагрейте масло. Выложите лук и обжаривайте до мягкости, часто помешивая, примерно 4 минуты. Сдвиньте лук к стенкам кастрюли и поместите на середину куски курицы. Примерно 5 минут подрумянивайте их с двух сторон.

3. Добавьте бульон, помидоры и вино. Хорошо перемешайте и доведите до кипения. Продолжая помешивать, добавьте картофель, морковь, горох, орегано и тмин. Снова доведите до кипения и тушите на маленьком огне без крышки около 40 минут, пока мясо не станет мягким.

4. Шумовкой переложите куски курицы на разделочную доску. Снимите кастрюлю с огня и накройте крышкой, чтобы сохранить тепло. Оставьте курицу остывать несколько минут, а затем отделите мясо от костей.

5. Разложите курицу по мискам. Шумовкой выложите сверху овощи из кастрюли. Налейте в каждую миску бульон так, чтобы он покрыл курицу и овощи. Украсьте блюдо петрушкой. Поставьте на стол тарелку с дольками лайма, чтобы из них можно было выжимать сок.

Научные основы создания «голубых зон»

Цели

Разработать такую систему питания по принципам «голубых зон», которая как можно больше соответствовала бы рациону долгожителей каждой «голубой зоны» и их способам приготовления пищи.

Подкрепить эти обобщенные выводы результатами научных исследований, а также нашими собственными наблюдениями, сделанными в ходе сотен интервью.

Методология

Мы впервые использовали ряд инструментов для поиска имеющихся результатов изучения системы питания в каждой из «голубых зон». К их числу относится поиск в PubMed, JSTOR и других базах данных научных исследований, а также анализ списков литературы, приведенных в отчетах о некоторых исследованиях. Ведущие ученые и эксперты по отдельным «голубым зонам» предоставили нам дополнительные материалы, в том числе неопубликованные данные, и поделились собственными наблюдениями. По мере возможности мы строили диаграммы средних показателей потребления (в граммах в сутки) отдельных продуктов и групп продуктов питания. Было рассчитано и в виде диаграммы отображено общее распределение групп продуктов питания и макронутриентов. Затем на основании результатов исследований по данным наблюдений, а также описательных исследований была выполнена интерпретация и составлено развернутое описание традиционных практик, обнаруженных в ходе опросов, касающихся питания. Ниже вы сможете найти краткий обзор исследований каждой «голубой зоны».

На следующем этапе отдельные системы питания, изучаемые нами в «голубых зонах» и получившие научное обоснование в ходе исследований, были сведены в единую систему питания «голубых зон». Это была трудная задача, поскольку в разных исследованиях этой темы применяются совершенно разные критерии, методы, определения, собранные данные и выборки; кроме того, у этих работ разные уровни достоверности полученных результатов и временны́е рамки. В итоге помимо сравнения критериев и возможных средних показателей мы использовали также описательные, полученные на основе наблюдений данные старых и новых исследований, а также выводы ведущих исследователей и наши собственные наблюдения. На основании всех этих аналитических данных мы разработали рекомендации по питанию по принципам «голубых зон», а также систему питания «голубых зон», с указанием рекомендуемой суточной нормы потребления (из расчета 2000 калорий в день) определенных групп продуктов питания и продуктов «голубых зон».

Помимо всего прочего, мы проанализировали более широкий научный контекст диеты «голубых зон», изучив результаты медицинских исследований и исследований в области гигиены питания, охватывавших такие вопросы, как долголетие, питательная ценность продуктов, модели питания, основанные на фактических данных рекомендации по правильному питанию, здоровье и хронические заболевания. Краткий обзор этих исследований представлен ниже.

Избранная библиография

Икария

Икарийское исследование, 2009 год; неопубликованные данные о питании. Предоставлено автору руководителем исследования Кристиной Хризохоу.

Panagiotakos, D. B., C. Chrysohoou, G. Siasos, K. Zisimos, J. Skoumas, C. Pitsavos, and C. Stefanadis. Sociodemographic and Lifestyle Statistics of Oldest Old People (>80 Years) Living in Ikaria Island: The Ikaria Study. Cardiology Research and Practice (2011), article ID 679187.

Исследования потенциальных преимуществ икарийской диеты для здоровья, а также вспомогательные исследования.

Antonogeorgos, G., D. B. Panagiotakos, C. Pitsavos, C. Papageorgiou, C. Chrysohoou, G. N. Papadimitriou, and C. Stefanadis. Understanding the Role of Depression and Anxiety on Cardiovascular Disease Risk, Using Structural Equation Modeling; The Mediating Effect of the Mediterranean Diet and Physical Activity: The ATTICA Study.” Annals of Epidemiology (September 2012), 630–37.

Chrysohoou, C., D. B. Panagiotakos, P. Aggelopoulos, C. M. Kastorini, I. Kehagia, C. Pitsavos, and C. Stefanadis. The Mediterranean Diet Contributes to the Preservation of Left Ventricular Systolic Function and to the Long-Term Favorable Prognosis of Patients Who Have Had an Acute Coronary Event. American Journal of Clinical Nutrition (July 2010), 47–54.

Chrysohoou, C., C. Pitsavos, D. Panagiotakos, J. Skoumas, G. Lazaros, E. Oikonomou, N. Galiatsatos, M. Striggou, M. Xynogala, and C. Stefanadis. Long-Term Fish Intake Preserves Kidney Function in Elderly Individuals: The Ikaria Study. Journal of Renal Nutrition (July 2013), 75–82.

Chrysohoou, C., J. Skoumas, C. Pitsavos, C. Masoura, G. Siasos, N. Galiatsatos, T. Psaltopoulou, et al. Long-Term Adherence to the Mediterranean Diet Reduces the Prevalence of Hyperuricaemia in Elderly Individuals, Without Known Cardiovascular Disease: The Ikaria Study. Maturitas (September 2011), 58–64.

Chrysohoou, C., G. Tsitsinakis, G. Siassos, T. Psaltopoulou, N. Galiatsatos, V. Metaxa, G. Lazaros, et al. Fish Consumption Moderates Depressive Symptomatology in Elderly Men and Women from the IKARIA Study. Cardiology Research and Practice (2011), article ID 219578.

Covas, M. I., V. Konstantinidou, and M. Fitó. Olive Oil and Cardiovascular Health. Journal of Cardiovascular Pharmacology (December 2009), 477–82.

Kavouras, S. A., D. B. Panagiotakos, C. Pitsavos, C. Chrysohoou, G. Arnaoutis, Y. Skoumas, and C. Stefanadis. Physical Activity and Adherence to Mediterranean Diet Increase Total Antioxidant Capacity: The ATTICA Study. Cardiology Research and Practice (2011), article ID 248626.

Lasa, A., J. Miranda, M. Bulló, R. Casas, J. Salas-Salvadó, I. Larretxi, R. Estruch, V. Ruiz-Gutiérrez, and M. P. Portillo. Comparative Effect of Two Mediterranean Diets versus a Low-Fat Diet on Glycaemic Control in Individuals with Type 2 Diabetes. European Journal of Clinical Nutrition (Epub February 12, 2014) [ahead of print].

Martín-Peláez, S., M. I. Covas, M. Fitó, A. Kušar, and I. Pravst. Health Effects of Olive Oil Polyphenols: Recent Advances and Possibilities for the Use of Health Claims. Molecular Nutrition and Food Research (May 2013), 760–71.

Naska, A., E. Oikonomou, A. Trichopoulou, T. Psaltopoulou, and D. Trichopoulos. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population. Archives of Internal Medicine (February 12, 2007), 296–301.

Oikonomou, E., C. Chrysohoou, D. Tsiachris, G. Vogiatzi, E. Gialafos, G. Marinos, G. Tsitsinakis, et al. Gender Variation of Exercise-Induced Anti-Arrhythmic Protection: The Ikaria Study. QJM (December 2011), 1035–43.

Pryde, M. M., and W. B. Kannel. Efficacy of Dietary Behavior Modification for Preserving Cardiovascular Health and Longevity. Cardiology Research and Practice (2011), article ID 820457.

Siasos, G., C. Chrysohoou, D. Tousoulis, E. Oikonomou, D. Panagiotakos, M. Zaromitidou, K. Zisimos, et al. The Impact of Physical Activity on Endothelial Function in Middle-Aged and Elderly Subjects: The Ikaria Study. Hellenic Journal of Cardiology (March – April 2013), 94–101.

Siasos, G., E. Oikonomou, C. Chrysohoou, D. Tousoulis, D. Panagiotakos, M. Zaromitidou, K. Zisimos, et al. Consumption of a Boiled Greek Type of Coffee Is Associated With Improved Endothelial Function: The Ikaria Study. Vascular Medicine (April 2013), 55–62.

Sofi, F., C. Macchi, R. Abbate, G. F. Gensini, and A. Casini. Mediterranean Diet and Health Status: An Updated Meta-Analysis and a Proposal for a Literature-Based Adherence Score. Public Health Nutrition (Epub November 29, 2013), 14 pp.

Tyrovolas, S., and D. B. Panagiotakos. The Role of Mediterranean Type of Diet on the Development of Cancer and Cardiovascular Disease in the Elderly: A Systematic Review. Maturitas (February 2010), 122–30.

Окинава

Исследования, основанные на данных национальных опросов

Akisaka, M., L. Asato, Y. C. Chan, M. Suzuki, T. Uezato, and S. Uamamoto. Energy and Nutrient Intakes of Okinawan Centenarians. Journal of Nutritional Science and Vitaminology (June 1996), 241–48.

Shibata, H., H. Nagai, H. Haga, S. Yasumura, T. Suzuki, and Y. Suyama. Nutrition for the Japanese Elderly. Nutrition and Health (April 1992), 165–75.

Willcox, B. J., D. C. Willcox, H. Todoriki, A. Fujiyoshi, K. Yano, Q. He, J. D. Curb, and M. Suzuki. Caloric Restriction, the Traditional Okinawan Diet, and Healthy Aging: The Diet of the World’s Longest-Lived People and Its Potential Impact on Morbidity and Life Span. Annals of the New York Academy of Sciences (October 2007), 434–55.

Научная литература, в которой описываются типичные продукты традиционной окинавской диеты и ее потенциальные преимущества

Arakaki, H., and H. Sho. Nutritional Survey on Kumejima. The Science Bulletin of the Division of Agriculture, Home Economics & Engineering, University of the Ryukyus (December 1962), 327–34.

Mano, R., A. Ishida, Y. Ohya, H. Todoriki, S. Takishita. Dietary Intervention With Okinawan Vegetables Increased Circulating Endothelial Progenitor Cells in Healthy Young Women. Atherosclerosis (June 2009), 544–48.

Moriguchi, E. H., Y. Moriguchi, and Y. Yamori. Impact of Diet on the Cardiovascular Risk Profile of Japanese Immigrants Living in Brazil: Contributions of the World Health Organization CARDIAC and MONALISA Studies. Clinical and Experimental Pharmacology and Physiology (December 2004), S5–7.

Sho, H. History and Characteristics of Okinawan Longevity Food. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (June 2001), 159–64.

Suzuki, M., B. J. Willcox, and D. C. Willcox. Implications From and For Food Cultures for Cardiovascular Disease Longevity. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (June 2001), 164–71.

Suzuki, M., D. C. Willcox, M. W. Rosenbaum, and B. J. Willcox. Oxidative Stress and Longevity in Okinawa: An Investigation of Blood Lipid Peroxidation and Tocopherol in Okinawan Centenarians. Current Gerontology and Geriatrics Research (2010), article ID 380460, 10 pp.

Willcox, D. C., G. Scapagnini, and B. J. Willcox. Healthy Aging Diets Other Than the Mediterranean: A Focus on the Okinawan Diet. Mechanisms of Ageing and Development (Epub January 21, 2014) [ahead of print].

Willcox, D. C., B. J. Willcox, and M. Suzuki. The Okinawa Program: Learn the Secrets to Healthy Longevity. Three Rivers Press, 2001.

Willcox, D. C., B. J. Willcox, H. Todoriki, and M. Suzuki. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern Low in Glycemic Load. Journal of the American College of Nutrition (August 2009), 500S–516S.

Yamori, Y., A. Miura, and K. Taira. Implications From and For Food Cultures for Cardiovascular Diseases: Japanese Food, Particularly Okinawan Diets. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (June 2001), 144–45.

Ограничение калорий и долголетие среди обитателей Окинавы

Gavrilova, N. S., and L. A. Gavrilov. Comments on Dietary Restriction, Okinawa Diet and Longevity. Gerontology (April 2012), 221–23.

Willcox, B. J., D. C. Willcox, H. Todoriki, K. Yano, J. D. Curb, and M. Suzuki. Caloric Restriction, Energy Balance and Healthy Aging in Okinawans and Americans: Biomarker Differences in Septuagenarians. Okinawan Journal of American Studies (2007), 62–74.

Willcox, D. C., B. J. Willcox, H. Todoriki, J. D. Curb, and M. Suzuki. Caloric Restriction and Human Longevity: What Can We Learn From the Okinawans? Biogerontology (June 2006), 173–77.

Влияние вестернизации на питание и образ жизни обитателей Окинавы

Kagawa Y. Impact of Westernization on the Nutrition of Japanese: Changes in Physique, Cancer, Longevity and Centenarians. Preventive Medicine (June 1978), 205–217.

Miyagi, S., N. Iwama, T. Kawabata, and K. Hasegawa. Longevity and Diet in Okinawa, Japan: The Past, Present and Future. Asia-Pacific Journal of Public Health (July 2003), S3–9.

Suzuki, M., C. Willcox, and B. Willcox. The Historical Context of Okinawan Longevity: Influence of the United States and Mainland Japan. Okinawan Journal of American Studies (2007), 46–61.

Todoriki, H., D. C. Willcox, and B. J. Willcox. The Effects of Post-War Dietary Change on Longevity and Health in Okinawa. Okinawan Journal of American Studies (2004), 52–61.

Физическая активность и социальное взаимодействие

Salen, P., and M. de Lorgeril. The Okinawan Diet: A Modern View of an Ancestral Healthy Lifestyle. World Review of Nutrition and Dietetics (2011), 114–23.

Suzuki, M., M. Akisaka, I. Ashitomi, K. Higa, and H. Nozaki. Abstract of Chronological Study Concerning ADL among Okinawan Centenarians [in Japanese]. Nihon Ronen Igakkai Zasshi (June 1995); 32:416–23.

Willcox, D. C., B. J. Willcox, S. Shimajiri, S. Kurechi, and M. Suzuki. Aging Gracefully: A Retrospective Analysis of Functional Status in Okinawan Centenarians. American Journal of Geriatric Psychiatry (March 2007), 252–56.

Потенциальное влияние генетических факторов на долголетие

Heilbronn, L. K., and E. Ravussin. Calorie Restriction and Aging: Review of the Literature and Implications for Studies in Humans. American Journal of Clinical Nutrition (September 2003), 361–69.

Willcox, B. J., T. A. Donlon, Q. He, R. Chen, J. S. Grove, K. Yano, K. H. Masaki, D. C. Willcox, B. Rodriguez, and J. D. Curb. FOXO3A Genotype Is Strongly Associated With Human Longevity. Proceedings of the National Academy of Sciences of the U.S.A. (September 16, 2008), 13987–92.

Willcox, D. C., B. J. Willcox, W.-C. Hsueh, and M. Suzuki. “Genetic Determinants of Human Longevity: Insights from the Okinawa Centenarian Study.” AGE (December 2006), 313–32.

Избранные вспомогательные исследования по вопросу о пользе диет, подобных окинавской традиционной диете

Ajala, O., P. English, and J. Pinkney. Systematic Review and Meta-Analysis of Different Dietary Approaches to the Management of Type 2 Diabetes. American Journal of Clinical Nutrition (March 2013), 505–16.

Khazrai, Y. M., G. Defeudis, and P. Pozzilli. Effect of Diet on Type 2 Diabetes Mellitus: A Review. Diabetes-Metabolism Research and Reviews (March 2014), 24–33.

O’Keefe, J. H., N. M. Gheewala, and J. O. O’Keefe. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Journal of the American College of Cardiology (January 22, 2008), 249–55.

Rizza, W., N. Veronese, and L. Fontana. What Are the Roles of Calorie Restriction and Diet Quality in Promoting Healthy Longevity? Ageing Research Reviews (January 2014), 38–45.

Venn, B. J., and T. J. Green. Glycemic Index and Glycemic Load: Measurement Issues and Their Effect on Diet-Disease Relationships. European Journal of Clinical Nutrition (December 2007), S122–31.

Сардиния

Carbini, L. Evoluzione del comportamento alimentare nei sardi dal secondo dopoguerra ad oggi. In L’Uomo in Sardegna, ed. Giovanni Floris. Zonza Editori, 1998. 153–73.

Carbini, L., T. Lantini, A. Peretti Padalino, and A. L. Scarpa. Nutritional Surveys in Some Centers of 3 Provinces of Sardinia. II. Nutrition and Tradition [in Italian]. Bolletino della Società Italiana di Biologia Sperimentale (January 30, 1981), 226–28.

Carru, C., G. M. Pes, L. Deiana, G. Baggio, C. Franceschi, D. Lio, C. R. Balistreri, G. Candore, G. Colonna-Romano, and C. Caruso. Association between the HFE Mutations and Longevity: A Study in Sardinian Population. Mechanisms of Ageing and Development (April 2003), 529–32.

Caselli, G., and R. M. Lipsi. Survival Differences among the Oldest Old in Sardinia: Who, What, Where, and Why? Demographic Research (March 2006), 267–94.

Caselli, G., L. Pozzi, J. W. Vaupel, L. Deiana, G. Pes, C. Carru, C. Franceschi, and G. Baggio. Family Clustering in Sardinian Longevity: A Genealogical Approach. Experimental Gerontology (August 2006), 727–36.

Deiana, L., L. Ferrucci, G. M. Pes, C. Carru, G. Delitala, A. Ganau, S. Mariotti, et al. AKEntAnnos: The Sardinia Study of Extreme Longevity. Aging (Milano) (June 1999), 142–49.

Franceschi, C., L. Motta, S. Valensin, R. Rapisarda, A. Franzone, M. Berardelli, M. Motta, et al. Do Men and Women Follow Different Trajectories to Reach Extreme Longevity? Italian Multicenter Study on Centenarians (IMUSCE).” Aging (Milano) (April 2000), 77–84.

Lio, D., G. M. Pes, C. Carru, F. Listì, V. Ferlazzo, G. Candore, G. Colonna-Romano, et al. Association Between the HLA-DR Alleles and Longevity: A Study in Sardinian Population. Experimental Gerontology (March 2003), 313–17.

Passarino, G., P. A. Underhill, L. L. Cavalli-Sforza, O. Semino, G. M. Pes, C. Carru, L. Ferrucci, et al. Y Chromosome Binary Markers to Study the High Prevalence of Males in Sardinian Centenarians and the Genetic Structure of the Sardinian Population. Human Heredity (September 2001), 136–39.

Pes, G. M., D. Lio, C. Carru, L. Deiana, G. Baggio, C. Franceschi, L. Ferrucci, et al. Association Between Longevity and Cytokine Gene Polymorphisms: A Study in Sardinian Centenarians. Aging Clinical and Experimental Research (June 2004), 244–48.

Pes, G. M., F. Tolu, M. Poulain, A. Errigo, S. Masala, A. Pietrobelli, N. C. Battistini, and M. Maioli. Lifestyle and Nutrition Related to Male Longevity in Sardinia: An Ecological Study. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (March 2013), 212–19.

Polidori, M. C., E. Mariani, G. Baggio, L. Deiana, C. Carru, G. M. Pes, R. Cecchetti, C. Franceschi, U. Senin, and P. Mecocci. Different Antioxidant Profiles in Italian Centenarians: The Sardinian Peculiarity. European Journal of Clinical Nutrition (July 2007), 922–24.

Poulain, M., G. M. Pes, C. Grasland, C. Carru, L. Ferrucci, G. Baggio, C. Franceschi, and L. Deiana. Identification of a Geographic Area Characterized by Extreme Longevity in the Sardinia Island: The AKEA study. Experimental Gerontology (September 2004), 1423–29.

Poulain, M., G. Pes, and L. Salaris. A Population Where Men Live as Long as Women: Villagrande Strisaili, Sardinia. Journal of Aging Research (2011), article ID 153756, 10 pp.

Tessier, S., and M. Gerber. Factors Determining the Nutrition Transition in Two Mediterranean Islands: Sardinia and Malta. Public Health Nutrition (December 2005), 1286–92.

Universities of Sassari and Cagliari. New Study Confirms Health Benefits of Pecorino Romano Cheese [press release]. December 2, 2009. Retrieved from http://www.prnewswire.com/newsreleases/new-study-confirms-health-benefits-of-pecorino-romano-cheese-78322487.html.

Адвентисты

Beezhold, B. L., C. S. Johnston, and D. R. Daigle. Vegetarian Diets Are Associated With Healthy Mood States: A Cross-Sectional Study in Seventh-Day Adventist Adults. Nutrition Journal (2010) 9:26.

Flores-Mateo, G., D. Rojas-Rueda, J. Basora, E. Ros, and J. Salas-Salvadó. Nut Intake and Adiposity: Meta-Analysis of Clinical Trials. American Journal of Clinical Nutrition (June 2013), 1346–55.

Ford, P. A., K. Jaceldo-Siegl, J. W. Lee, W. Youngberg, and S. Tonstad. Intake of Mediterranean Foods Associated With Positive Affect and Low Negative Affect. Journal of Psychosomatic Research (February 2013), 142–48.

Fraser, G. E. Associations between Diet and Cancer, Ischemic Heart Disease, and All-Cause Mortality in Non-Hispanic White California Seventh-Day Adventists. American Journal of Clinical Nutrition (September 1999), 532S–538S.

Fraser, G. E. Vegetarian Diets: What Do We Know of Their Effects on Common Chronic Diseases? American Journal of Clinical Nutrition (May 2009), 1607S–1612S.

Fraser, G. E., and D. J. Shavlik. Risk Factors for All-Cause and Coronary Heart Disease Mortality in the Oldest-Old: The Adventist Health Study. Archives of Internal Medicine (October 27, 1997), 2249–58.

Fraser, G. E., and D. J. Shavlik. Ten Years of Life: Is It a Matter of Choice? Archives of Internal Medicine (July 9, 2001), 1645–52.

Hailu, A., S. F. Knutsen, and G. E. Fraser. Associations between Meat Consumption and the Prevalence of Degenerative Arthritis and Soft Tissue Disorders in the Adventist Health Study, California U.S.A. Journal of Nutrition, Health and Aging (January – February 2006), 7–14.

Huang, T., B. Yang, J. Zheng, G. Li, M. L. Wahlqvist, and D. Li. Cardiovascular Disease Mortality and Cancer Incidence in Vegetarians: A Meta-Analysis and Systematic Review. Annals of Nutrition and Metabolism (June 2012), 233–40.

Hunt, I. F., N. J. Murphy, and C. Henderson. Food and Nutrient Intake of Seventh-Day Adventist Women. American Journal of Clinical Nutrition (September 1988), 850–51.

Jaceldo-Siegl, K., J. Fan, J. Sabaté, S. F. Knutsen, E. Haddad, W. L. Beeson, R. P. Herring, T. L. Butler, H. Bennett, and G. E. Fraser. Race-Specific Validation of Food Intake Obtained From a Comprehensive FFQ: The Adventist Health Study-2. Public Health Nutrition (November 2011), 1988–97.

Jaceldo-Siegl, K., E. Haddad, K. Oda, G. E. Fraser, and J. Sabaté. Tree Nuts Are Inversely Associated With Metabolic Syndrome and Obesity: The Adventist Health Study-2. PLOS ONE (January 8, 2014), e85133.

Kelly, J. H., Jr., and J. Sabaté. Nuts and Coronary Heart Disease: An Epidemiological Perspective. British Journal of Nutrition (November 2006), S61–67.

Key, T. J., G. E. Fraser, M. Thorogood, P. N. Appleby, V. Beral, G. Reeves, M. L. Burr, et al. Mortality in Vegetarians and Nonvegetarians: Detailed Findings From a Collaborative Analysis of 5 Prospective Studies. American Journal of Clinical Nutrition (September 1999), 516S–524S.

Lousuebsakul-Matthews, V., D. L. Thorpe, R. Knutsen, W. L. Beeson, G. E. Fraser, and S. F. Knutsen. Legumes and Meat Analogues Consumption Are Associated With Hip Fracture Risk Independently of Meat Intake Among Caucasian Men and Women: The Adventist Health Study-2. Public Health Nutrition (Epub October 8, 2013) [ahead of print], 10 pp.

McEvoy, C. T., N. Temple, and J. V. Woodside. Vegetarian Diets, Low-Meat Diets and Health: A Review. Public Health Nutrition (December 2012), 2287–94.

Micha, R., G. Michas, and D. Mozaffarian. Unprocessed Red and Processed Meats and Risk of Coronary Artery Disease and Type 2 Diabetes: An Updated Review of the Evidence. Current Atherosclerosis Reports (December 2012), 515–24.

O’Neil, C. E., D. R. Keast, T. A. Nicklas, and V. L. Fulgoni 3rd. Nut Consumption Is Associated With Decreased Health Risk Factors for Cardiovascular Disease and Metabolic Syndrome in U.S. Adults: NHANES 1999–2004. Journal of the American College of Nutrition (December 2011), 502–10.

Orlich, M. J., P. N. Singh, J. Sabaté, K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, S. Knutsen, W. L. Beeson, and G. E. Fraser. Vegetarian Dietary Patterns and Mortality in Adventist Health Study 2. JAMA Internal Medicine (July 8, 2013), 1230–38.

Pettersen, B. J., R. Anousheh, J. Fan, K. Jaceldo-Siegl, and G. E. Fraser. Vegetarian Diets and Blood Pressure among White Subjects: Results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutrition (October 2012), 1909–16.

Rizzo, N. S., K. Jaceldo-Siegl, J. Sabaté, and G. E. Fraser. Nutrient Profiles of Vegetarian and Nonvegetarian Dietary Patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (December 2013), 1610–19.

Rizzo, N. S., J. Sabaté, K. Jaceldo-Siegl, and G. E. Fraser. Vegetarian Dietary Patterns Are Associated With a Lower Risk of Metabolic Syndrome: The Adventist Health Study 2. Diabetes Care (May 2011), 1225–27.

Ros, E., L. C. Tapsell, and J. Sabaté. Nuts and Berries for Heart Health. Current Atherosclerosis Reports (November 2010), 397–406.

Sabaté, J. Nut Consumption, Vegetarian Diets, Ischemic Heart Disease Risk, and All-Cause Mortality: Evidence from Epidemiologic Studies. American Journal of Clinical Nutrition (September 1999), 500S–503S.

Sabaté, J., K. Oda, and E. Ros. Nut Consumption and Blood Lipid Levels: A Pooled Analysis of 25 Intervention Trials. Archives of Internal Medicine (May 10, 2010), 821–27.

Singh, P. N., E. Haddad, S. Tonstad, and G. E. Fraser. Does Excess Body Fat Maintained After the Seventh Decade Decrease Life Expectancy? Journal of the American Geriatric Society (June 2011), 1003–11.

Singh, P. N., J. Sabaté, and G. E. Fraser. Does Low Meat Consumption Increase Life Expectancy in Humans? American Journal of Clinical Nutrition (September 2003), 526S–532S.

Tantamango-Bartley, Y., K. Jaceldo-Siegl, J. Fan, and G. Fraser. Vegetarian Diets and the Incidence of Cancer in a Low-Risk Population. Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention (February 2013), 286–94.

Tantamango, Y. M., S. F. Knutsen, L. Beeson, G. Fraser, and J. Sabaté. Association between Dietary Fiber and Incident Cases of Colon Polyps: The Adventist Health Study. Gastrointestinal Cancer Research (September 2011), 161–67.

Tantamango, Y. M., S. F. Knutsen, W. L. Beeson, G. Fraser, and J. Sabaté. Foods and Food Groups Associated With the Incidence of Colorectal Polyps: The Adventist Health Study. Nutrition and Cancer (May 2011), 565–72.

Tonstad, S., T. Butler, R. Yan, and G. E. Fraser. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes. Diabetes Care (May 2009), 791–96.

Tonstad, S., N. Malik, and E. Haddad. A High-Fibre Bean-Rich Diet versus a Low– Carbohydrate Diet for Obesity. Journal of Human Nutrition and Dietetics (Epub April 30, 2013) [ahead of print].

Tonstad, S., K. Stewart, K. Oda, M. Batech, R. P. Herring, and G. E. Fraser. Vegetarian Diets and Incidence of Diabetes in the Adventist Health Study-2. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (April 2013), 292–99.

Vang, A., P. N. Singh, J. W. Lee, E. H. Haddad, and C. H. Brinegar. “Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings From Adventist Health Studies.” Annals of Nutrition and Metabolism (May 2008), 96–104.

Wang, Y., M. A. Beydoun, B. Caballero, T. L. Gary, and R. Lawrence. Trends and Correlates in Meat Consumption Patterns in the U.S. Adult Population. Public Health Nutrition (September 2010), 1333–45.

Коста-Рика

Bazzano, L. A., J. He, L. G. Ogden, C. Loria, S. Vupputuri, L. Myers, and P. K. Whelton. Legume Consumption and Risk of Coronary Heart Disease in U.S. Men and Women: NHANES I Epidemiologic Follow-Up Study. Archives of Internal Medicine (November 26, 2001), 2573–78.

Bazzano, L. A., A. M. Thompson, M. T. Tees, C. H. Nguyen, and D. M. Winham. Non-Soy Legume Consumption Lowers Cholesterol Levels: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases (February 2011), 94–103.

Darmadi-Blackberry, I., M. L. Wahlqvist, A. Kouris-Blazos, B. Steen, W. Lukito, Y. Horie, and K. Horie. Legumes: The Most Important Dietary Predictor of Survival in Older People of Different Ethnicities. Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (June 2004), 217–20.

Davinelli, S., D. C. Willcox, and G. Scapagnini. Extending Healthy Ageing: Nutrient– Sensitive Pathway and Centenarian Population. Immunity and Ageing (2012) 9:9.

Flores, M. Food Patterns in Central America and Panama. In Tradition, Science and Practice in Dietetics: Proceedings of the International Congress of Dietetics, July 10–14, 1961. Newman Books, 1961.

Flores, M., and J. Aranas-Pastor. Evaluacion dietetica a nivel nacional en Costa Rica: combios de una decada. Archivos Latinoamericanos de Nutrición (September 1980), 432–50.

Hutchins, A. M., D. M. Winham, and S. V. Thompson. Phaseolus Beans: Impact on Glycaemic Response and Chronic Disease Risk in Human Subjects. British Journal of Nutrition (August 2012), S52–65.

Institute of Nutrition of Central America and Panama (INCAP) and the Interdepartmental Committee on Nutrition for National Development (ICNND). Tables 3, 4, and 106. In Nutritional Evaluation of the Population of Central America and Panama, 1965–1967.

Mollard, R. C., A. Zykus, B. L. Luhovyy, M. F. Nunez, C. L. Wong, and G. H. Anderson. The Acute Effects of a Pulse-Containing Meal on Glycaemic Responses and Measures of Satiety and Satiation Within and At a Later Meal. British Journal of Nutrition (August 2012), 509–17.

Rebello, C. J., F. L. Greenway, and J. W. Finley. A Review of the Nutritional Value of Legumes and Their Effects on Obesity and Its Related Co-Morbidities. Obesity Review (Epub January 17, 2014) [ahead of print].

Rehkopf, D. H., W. H. Dow, L. Rosero-Bixby, J. Lin, E. S. Epel, and E. H. Blackburn. Longer Leukocyte Telomere Length in Costa Rica’s Nicoya Peninsula: A Population-Based Study. Experimental Gerontology (November 2013), 1266–73.

Rosero-Bixby, L. The Exceptionally High Life Expectancy of Costa Rican Nonagenarians. Demography (August 2008), 673–91.

Rosero-Bixby, L., and W. H. Dow. Predicting Mortality with Biomarkers: A Population-Based Prospective Cohort Study for Elderly Costa Ricans. Population Health Metrics (2012) 10:11.

Rosero-Bixby, L., W. H. Dow, and A. Laclé. Insurance and Other Socioeconomic Determinants of Elderly Longevity in a Costa Rican Panel. Journal of Biosocial Science (November 2005), 705–20.

Thompson, S. V., D. M. Winham, and A. M. Hutchins. Bean and Rice Meals Reduce Postprandial Glycemic Response in Adults With Type 2 Diabetes: A Cross-Over Study. Nutrition Journal (2012).

От автора

Я посвящаю эту книгу братьям Стиву, Нику и Тони – моим лучшим друзьям и партнерам по исследованиям.

Прежде всего я хочу выразить благодарность бывшему редактору и журналисту National Geographic Питеру Миллеру. Он помог мне организовать беспорядочную массу идей в элегантный текст с практическими советами и рекомендациями. Кроме того, он весьма профессионально составил черновой вариант глав 7–9, поскольку, по моему мнению, я не смог бы объективно рассказывать о собственных делах. Я искренне признателен Дебби Йост за ее вклад в книгу на самом раннем этапе. Мэри Эбботт Уэйт заслуживает особой благодарности за тщательный анализ сотен исследований и опросов по теме питания, которые составили научную основу книги. Из всей команды исследователей, которые помогали мне в работе над ней, следует отдельно отметить Лию Миллер из New York Times, на долю которой выпала такая невообразимо утомительная и монотонная работа, как проверка фактических данных. Марк Скарбро и Брюс Вайнштейн отлично справились с задачей тестирования всех представленных в книге рецептов.

Среди всех экспертов из разных стран мира, которые внесли свой вклад в этот проект, я хотел бы выразить особую признательность Роберту Кейну, который первым увидел потенциал «голубых зон» и более десяти лет был моим научным наставником, а также партнерам – основателям проекта «Голубые зоны», Майклу Пулену и Джанни Песу, за то, что нашли «голубую зону» на острове Сардиния и помогли подтвердить наличие таких зон на полуострове Никоя и острове Икария, а также провести там необходимые исследования. Дэвид Маклейн и Сьюзан Уэлчмен работали над написанием самой первой статьи о «голубых зонах», опубликованной в журнале National Geographic. Крейг и Брэдли Уилкокс, выполнившие большую часть исследований по вопросам долголетия на острове Окинава, щедро делились со мной советами. Гэри Фрейзер и Майкл Орлич, проводившие исследование здоровья адвентистов седьмого дня, а также их коллега Джоан Сабате, тоже оказали мне неоценимую помощь. Я хотел бы также поблагодарить профессоров и преподавателей Школы здравоохранения Миннесотского университета, в том числе Роберта Джеффери и Джона Финнегана, а также исключительного кларнетиста Генри Блэкберна. Дэниел Ариели, Кэтлин Вос, Николас Кристакис, Томас Гетц, Томас Хейден, Уолтер Уиллетт, Дин Орниш, Нил Барнард, Мэри Фрейзер, автор книги I Quit Sugar («Я отказываюсь от сахара») Сара Уилсон и в особенности мой наставник и автор книги Body Worry («Озабоченность телом») Ремар Саттон – все эти люди ознакомились с рукописью или внесли в нее ценный вклад.

В Финляндии я хотел бы поблагодарить таких людей, как Пекка Пуска, вдохновивший меня на реализацию проекта «Голубые зоны» в отдельных городах, а также Веса Корпелайнена и его очаровательную дочь Элизу, которая была моим гидом по проекту создания «голубой зоны» в Северной Карелии.

На острове Икария Тея и Элиас Парикос, а также Элени Мазари с 2008 года организуют для меня поездки по острову, рассказывают о местной культуре, принимают у себя дома и сопровождают во время ночных похождений. Луис Розеро-Биксби (ведущий исследователь, отыскавший «голубую зону» на полуострове Никоя), а также Жоржи Виндас до сих пор предоставляют мне новые данные о долголетии в Коста-Рике. Пэт Вейланд и Тоби Броклхерст присоединились к нашей команде, которая работает над определением шестой «голубой зоны», все еще неоткрытой – ждите новостей.

Эксперт по вопросам пешеходной доступности Дэн Берден, автор книги Slim by Design («Осознанная стройность») Брайан Уонсинк, специалист по проблемам ожирения Лесли Литл и Нэнси Перри Грэм из Американской ассоциации пенсионеров – все эти люди помогли мне разработать и реализовать проект создания «голубой зоны» в городе Альберт-Ли. Однако реализация этого проекта в масштабах всех США – целиком и полностью заслуга СЕО Healthways Бена Лидла – его видения, храбрости и стремления к инновациям. Более пяти миллионов жителей двадцати американских городов смогли принять участие в проекте «Голубые зоны» именно благодаря Бену Лидлу и его коллегам: Майклу Акеру, Джанет Кэлхаун, Эрике Грейвз, Джастину Смиту, Катрине Уорленд, Энн Кент, Джоэлу Спунхейму, Мэри Лоер, Шэннон Сандерс, Дженнифер Ферлер, Джону Вернеру, Кэтрин Макклюр, Марти Лейнванду и Майку Феррису. Я хотел бы также выразить благодарность Эллен и Рэнди Кер, Роберту Грэму и Чэду Адамсу из города Альберт-Ли; Джону Форсайту и Лоре Джексон из Wellmark, а также губернатору штата Айова Терри Бранстеду; Лизе Санторе и Сьюзан Берден из Beach Cities Health District; Баркли Бердену из Texas Health System и блистательному мэру города Форт-Уэрт Бетси Прайс; Майку Голду и Элизе Ядао из HMSA; мэру острова Кауаи Бернарду Карвалью, а также Бет Токиока, Биллу Аракаки, Дайлип Баал, Бев Броуди и Скотту Фурману. Это только часть удивительных людей-первопроходцев, которые привлекли проект «Голубые зоны» в свои города.

В National Geographic я хотел бы выразить благодарность редактору книги Лизе Томас, которая поддержала идею ее написания на основании заглавной статьи одного из номеров журнала; отличному специалисту по связям с общественностью Энн Дей; моему давнему другу по Комитету по экспедициям Ребекке Мартин, а также новому другу Джанет Голдштейн за огромную поддержку. Тиа Бэстьен, Миранда Бауэр и Ноэмия Страпаззон тоже внесли свой вклад в книгу, применив свои огромные исследовательские таланты.

Кроме того, хочу поблагодарить своего бизнес-наставника из штаб-квартиры проекта «Голубые зоны» в Миннеаполисе Тома Джегакса, которому я во многом обязан своим успехом. Скотт Мейер и Бекки Малкерсон были нашими консультантами с самого начала. Эд Макколл и Джон Хиггинс возглавляли совет директоров, а сотрудники офиса (Сэм Скемп, Лидия Тернер, Амелия Клэботс, Гвен Мартин) – это тот двигатель, который приводит всех нас в движение. Я признателен также Тому Маудри, Гейл Винегар, Дину Филлипсу, Тому Хоеру, Робу Перезу и Руди Максу.

Среди представителей СМИ, которые помогли распространить информацию о «голубых зонах» по всей Америке, я выражаю особую благодарность таким людям, как Мехмет Оз, который впервые включил сюжет о «голубых зонах» в «Ток-шоу Опры Уинфри», а затем и в свое собственное ток-шоу; Билл Вейр, Санджай Гупта и Даниэль Деллорто из CNN; Дайан Сойер, Опра Уинфри, Дайан Ривз и особенно Пэтти Негер, которая еще десять лет назад помогла проекту «Голубые зоны» обрести известность.

И наконец, хочу выразить признательность Кэти Фрестон (автору книги Veganist [ «Веган»], ставшей бестселлером New York Times), которая поделилась со мной огромным опытом и глубокими знаниями в области питания, а также демонстрировала чистую привязанность ко мне на протяжении всего периода написания этой книги. Кэти, ты – средоточие моей «голубой зоны».

Над книгой работали

Главный редактор Артем Степанов

Ответственный редактор Наталья Шульпина

Арт-директор Алексей Богомолов

Литературный редактор Юлия Жандарова

Дизайн переплета Сергей Хозин

Верстка Вадим Мартыновский

Корректоры Елена Попова, Татьяна Сковородникова

Примечания

1

Очевидно, речь идет о феномене кавказского долгожительства, в свое время широко освещавшемся в СССР. В ходе позднейшей верификации возраста долгожителей оказалось, что многие из них неверно указывали свой возраст. По переписи 1970 года, в Грузии, включая Абхазию, было зарегистрировано 1844 долгожителя. По данным 2000 года, вошедшим в демографические таблицы ВОЗ, в Грузии проживало 342 человека старше 100 лет на 5,2 миллиона всего населения. Прим. ред.

2

Издана на русском языке: Бюттнер Д. Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

3

Издана на русском языке: Уилкокс Б., Уилкокс К., Судзуки М. Почему японцы не стареют. Секреты Страны восходящего солнца. М.: Рипол Классик, 2013. Прим. ред.

4

Организованное американкой Джин Нидеч движение по борьбе с ожирением. Прим. ред.

5

Считается, что концепцию «лидеров мнений» предложил Пол Лазарсфельд, а Эверетт Роджерс разрабатывал теорию диффузии инноваций. Прим. ред.

6

Американская идиома «серебряная пуля» означает простое и верное решение трудноразрешимой проблемы, а серебряная картечь, очевидно, ряд таких решений. Прим. ред.

7

Анкета Vitality Compass доступна на английском языке на сайте apps.bluezones.com/vitality.

8

Генеральный директор компании. Прим. ред.

9

Для японцев означает ощущение своего предназначения в жизни; под этим может подразумеваться профессия, семья, увлечение, связь с Божественным. Прим. ред.

10

Это совокупность выбросов всех парниковых газов, произведенных (прямо или косвенно) человеком, организацией, продуктом, городом, государством. Прим. ред.

11

В первоисточнике речь идет об овощах, а не о бобовых: «сделай опыт над рабами твоими в течение десяти дней; пусть дают нам в пищу овощи и воду для питья». Прим. ред.

12

Традиционная американская закуска из плющенного овсяного или рисового зерна с медом и орехами, запеченная до хрустящего состояния. Прим. ред.

13

Поколением Y социологи называют молодых людей, родившихся в 1980–1990-е годы, а поколением Z – родившихся в конце 1990-х – начале 2000-х. Прим. ред.

14

Лонгитюдное исследование (от longitude – долговременный) – научный метод, применяемый в социологии и психологии, с помощью которого изучается одна и та же группа объектов (в психологии – люди) в течение времени, за которое эти объекты успевают существенным образом поменять какие-либо свои значимые признаки. Прим. ред.

15

Зеркальные нейроны – открытый в 1996 году итальянским ученым Джакомо Ризолатти феномен мозговой активности групп нейронов, которые одинаково возбуждаются и при совершении действия, и при наблюдении за действиями другой особи. Прим. ред.

16

Это правило касается небольшого числа веществ, тогда как большинство витаминов и минералов разрушаются при длительной термической обработке. Прим. ред.

Content

Дэн Бюттнер
Голубые зоны на практике. Как стать долгожителем

Информация от издательства

Обращение к читателям

Предисловие

Введение. Как родилась идея создания «голубых зон»

Своевременность идеи создания «голубых зон»

Доказательство эффективности нашего подхода

Секреты долголетия

Можно ли создать «голубые зоны» в США?

Новый путь к здоровью

Питание по принципам «голубых зон»

Забудьте о смерти

Часть I. Открытие «голубых зон»

Глава 1. Секреты средиземноморской диеты: остров Икария

Лучшая средиземноморская диета

Икарийские продукты, способствующие долголетию

Глава 2. Диета женщин, живущих дольше всех в мире: Окинава

Взлет и падение великой диеты долголетия

Нашествие фастфуда

Продукты с острова Окинава, способствующие долголетию

Глава 3. Сардиния: диета мужчин, живущих дольше всех в мире

Сардинская диета

Сардинские продукты, способствующие долголетию

Глава 4. Лома-Линда: диета американской «голубой зоны»

Пищевые наставления Бога

Типичный дневной рацион адвентистов седьмого дня

Продукты адвентистов, способствующие долголетию

Глава 5. Полуостров Никоя: лучшая диета долголетия за всю историю человечества

Традиционная диета жителей Никоя

Продукты полуострова Никоя, способствующие долголетию

Часть II. Создание «голубых зон» в Америке

Глава 6. Удивительное преображение Финляндии

Формула перемен

Новый подход

Стратегические уроки

Показатели успеха, достигнутого в Северной Карелии

Глава 7. Эксперимент в штате Миннесота

Хорошая и плохая новость

Город в поисках идентичности

Этап 1: изменение системы питания

Торжественный запуск проекта

Этап 2: создание круга друзей

Успешное завершение проекта

Показатели успеха, достигнутого в Альберт-Ли

Глава 8. Процветание в «пляжных городах»

Новый вызов

Питание, велосипеды и смысл жизни

Перемены к лучшему

Возвращение к истокам

Хороший импульс

Показатели успеха, достигнутого в «пляжных городах»

Глава 9. Создание «голубых зон» в штате Айова

Жемчужина Миссисипи

Умение слушать

Садитесь на велосипед

Показатели успеха, достигнутого в штате Айова

Часть III. Создание собственной «голубой зоны»

Глава 10. Ритуалы принятия пищи: как питаться, чтобы дожить до ста лет

Превратите принятие пищи в ритуал

Выбор продуктов питания, способствующих долголетию

Принципы питания в «голубых зонах»

Формирование вкуса к продуктам питания «голубых зон»

Глава 11. Меню «голубых зон»: основной прием пищи и перекусы

Завтрак в стиле «голубых зон»

Обед в стиле «голубых зон»

Ужин в стиле «голубых зон»

Как извлечь максимальную пользу из бобовых

Быстрые и легкие закуски в стиле «голубых зон»

Праздничные блюда

Глава 12. Организация жизненного пространства по принципам «голубых зон»

«Голубая зона» на кухне

«Голубая зона» в спальне

Другие способы создания «голубой зоны» в вашем доме

Ваш моаи: создание своей «голубой зоны» вместе с кругом друзей

Общая картина

Действительно ли это работает?

Часть IV. Рецепты блюд «голубых зон» 77 простых, вкусных рецептов

Блюда из бобовых

Рецепты из Икарии

Рецепты из Окинавы

Рецепты из Сардинии

Рецепты адвентистов

Рецепты из Никойи

Научные основы создания «голубых зон»

Избранная библиография

От автора

Над книгой работали

Примечания