Серлин Михаил Миронович

«Вторая молодость»

Егоров Николай Матвеевич

«Будем здоровы»

Введение

Уважаемый читатель!

В книге М. М. Серлина и Н. М. Егорова Вы найдете много полезных советов по организации и методике проведения индивидуальных и групповые занятий физическими упражнениями, направленными на укрепление здоровья и творческое долголетие.

На протяжении многих веков человечество искало пути и средства для укрепления здоровья, продления жизни, бодрого долголетия. И чем больше убеждались люди в отсутствии волшебного элексира жизни, тем большее значение придавалось физическим упражнениям. Еще за несколько столетий до нашей эры физическая культура была в почете у греков и древних римлян. В XX веке — веке бурного научно-технического прогресса, когда автоматика и механизация энергично вытесняют из жизни людей физический труд, — физкультура и спорт представляются ученым-медикам единственным средством, позволяющим современному человеку сохранить мускульную силу и здоровье.

В нашей стране благодаря неустанной заботе Коммунистической партии и Советского правительства о здоровье людей физическая культура и спорт стали достоянием миллионов. Этому способствовало вышедшее в августе 1966 года постановление ЦК КПСС и Совета Министров СССР "О мерах по дальнейшему развитию физической культуры и спорта".

1 марта 1972 года введен в действие новый Всесоюзный физкультурный комплекс "Готов к труду и обороне СССР", который обеспечивает возможность дальнейшего внедрения физической культуры в повседневную жизнь советских людей.

Для укрепления здоровья используются различные формы оздоровительной физкультуры: бег трусцой, атлетическая гимнастика, зимнее плавание, лыжные прогулки, туристские походы. Пожалуй, наибольшую популярность в этом ряду завоевал оздоровительный бег, который приобрел славу эффективнейшего средства против "болезней века" — инфаркта, гипертонии, атеросклероза и др. В Советском Союзе изучение проблем оздоровительного бега и его популяризация поставлены на научную основу. Выяснилось, что занятия бегом особенно эффективны, если они сочетаются с другими видами физических упражнений. По поведу оздоровительного бега на страницах печати часто выступают профессор А. Г. Дембо, Р. А. Мотылянская и другие ученые, которые считают, что нагрузки в беге обязательно должны соответствовать состоянию здоровья, функциональным и физическим возможностям занимающихся и определяться врачом.

Н. М. Егоров, обобщая свой опыт многолетних индивидуальных занятий бегом трусцой, выражает большое удовлетворение этими занятиями, помогающими ему в работе.

В этой же книге представлен многолетний опыт М. М. Серлина по организации и методике проведения групповых занятий физическими упражнениями с лицами среднего и пожилого возраста от 40 до 80 лет и старше. Автор приводит данные медицинского наблюдения над занимающимися, комплексы упражнений для занятий в домашних условиях, направленные на укрепление различных органов и систем.

М. М. Серлин еще в 20-е годы закладывал на Дону основу спортивных традиций. Большой специалист в области массовой оздоровительной работы и производственной гимнастики на заводах, шахтах, фабриках, стройках, М. М. Серлин неоднократно выступал на республиканских и всесоюзных совещаниях по вопросам физической культуры для лиц среднего и пожилого возраста. В ежедневной почте М. М. Серлина масса писем из самых разных городов страны.

Можно надеяться, что книга, авторами которой являются М. М. Серлин и Н. М. Егоров, не только внесет определенный вклад в пропаганду занятий физическими упражнениями, но и окажет большую практическую помощь всем, кто занимается самостоятельно или в организованных группах, поможет подготовиться к сдаче норм ГТО.

Б. Л. Утевский

главный врач Ростовского областного врачебно-физкультурного диспансера.

«Вторая молодость»

(М. Серлин)

Путь к здоровью

Каждое утро летом, осенью, зимой, весной, в мороз, зной, непогоду, вот уже десять лет я совершаю один и тот же маршрут: по Пушкинской улице до парка культуры имени Октябрьской революции. Только проливной дождь дает мне право не явиться "на работу". Но почему я беру в кавычки это слово? Заниматься с группой здоровья на общественных началах не менее ответственно и почетно, чем возглавлять методический кабинет при областном совете ДСО "Труд". Скажу больше, где-то эти две грани моей жизни переплетаются, дополняют одна другую. И, может быть, поэтому мой труд приносит мне большое удовлетворение.

Сегодня день выдался неприветливый. Холодный, пронизывающий ветер сорвал последние листья с деревьев. Голые, потемневшие ветки, пожухлая, прибитая первым морозцем трава. В такое время наш городской парк немноголюден. Редкий прохожий промелькнет на его аллеях. Бессезонье.

Только эстрадная площадка живет своей, непонятной и удивительной для непосвященных жизнью. К восьми часам утра возле нее собирается много народу. Общество довольно разнообразное: пожилые домохозяйки с большими сумками, из которых выглядывают пустые молочные бутылки, солидные мужчины — человек двести, а иной раз и больше.

Все деловито складывают на скамейках свои вещи и… начинают раздеваться: снимают шляпы, пальто, развязывают теплые косынки.

— К занятиям приготовиться, — отдает команду стоящая на эстраде невысокая подтянутая женщина. Это Софья Александровна Кринская — большой специалист своего дела, уже больше шести лет она вместе со мной руководит этой группой.

— Обопритесь руками о спинку скамейки. Сделаем наклон.

…Через сорок минут все отправляются гулять по парку. Но это не обычная прогулка вразброд, с разговорами. Идут под счет, время от времени проделывая успокаивающие упражнения.

Физкультурники наши давно не обращают внимания на показатели барометра и прогноз погоды. К восьми часам утра они выходят из дому и идут в парк заниматься, как когда-то, в течение многих лет шли на работу. Они знают, что руководители группы непременно придут и занятия состоятся.

За время существования нашей группы ни одно занятие не было сорвано из-за неявки занимающихся или руководителей. А причин для срыва занятий в условиях ростовского климата достаточно: снегопады, неожиданные дожди, гололед, при котором трудно передвигаться даже молодым. Занятия проводятся регулярно, строго по расписанию. Правда, а плохую погоду несколько снижается посещаемость (до 70–80 человек). Отменяется урок только при температуре воздуха ниже 12 градусов. Но и в морозную погоду, собравшись в парке, мы гуляем в течение 25–30 минут.

Конечно, случалось, что из-за болезни или отъезда мы не могли проводить занятия. Но и тогда урок не отменялся. В группах подготовлены общественные инструкторы из числа тех, кто в прошлом занимался спортом. Прозанимавшись в нашей группе 7–8 лет, эти товарищи приобрели твердые методические, к практические навыки.

Хорошее посещение занятий стало традицией в группе, которая не нарушается вот уже много лет. Думается, что это заслуга не только методистов, но и того общественного актива, который сложился в группе за эти годы. За посещением занятий следят старосты подгрупп, актив.

В первый день организации в нашей группе было 25 человек: Постепенно состав группы пополнялся, и в настоящее время численность коллектива достигла 320 человек.

Это бывшие врачи, инженеры, педагоги, рабочие и домашние хозяйки.

По возрасту преимущественно пенсионеры по старости:

до 60 лет — 58 чел.

от 60 до 70 лет — 174 чел.

от 70 до 80 лет — 83 чел.

от 80 до 86 лет — 5 чел.

В первые же дни организации группы здоровья на общем собрании открытым голосованием был избран совет. Вошли в него люди работоспособные, имеющие опыт общественной работы. Совет это по существу боевое ядро группы.

Совет ведет беседы при приеме и оформлении новых членов по предъявлении справки лечащего врача, ведет учет по журналам общества "Спартак". Дважды в год совет организует медицинские осмотры занимающихся.

Весь коллектив разделен на 12 подгрупп, в каждой из них есть групповод. Это старший в своей подгруппе и помощник руководителя.

Он наблюдает за дисциплиной, ведет учет посещаемости занятий, знает причину отсутствия, посещает больных на дому, оказывает посильную помощь.

Все культурные мероприятия в коллективе совет организует вместе с групповодами и активом. После занятий культорги регулярно обсуждают планы мероприятий. Пропустишь неделю — очутишься за бортом нашей интересной жизни, заполненной многими событиями. Все это несомненно укрепляет состав группы.

В группе несколько раз возникал вопрос: не поискать ли нам помещение для занятий в зимний период? Но каждый раз, обсудив это пессимистическое предложение, все в один голос заявляли: заниматься будем только на воздухе и "перебежчиков" в другие группы, приписанные к спортивным залам, до сих пор не обнаружено.

По опыту знаю, как бывает трудно при организации занятий учесть все особенности запросов занимающихся и условия, в которых будут проходить занятия во все периоды года. А ведь это очень важно и подчас решает судьбу группы.

Бывает так. Только приступившая к занятиям группа начинает таять на глазах, число посещающих неуклонно уменьшается. Вы обеспокоены, ищете причины неудачи, а их может быть так много, и они такие разные, что сразу все и не охватишь. Так бывает, даже если методист интересно строит урок, умеет увлечь своих подопечных, учитывает психологические и эмоциональные моменты. И как он ни старайся, каким богатым опытом ни обладай, если он не сумеет установить тесный контакт с занимающимися, согласовывать с ними все — время и место занятий, нагрузку, маршруты прогулок и т. д. и т. п., стопроцентного посещения не добьется.

Большую роль в поддержании интереса к занятиям играет элемент эмоциональности на уроке. Занятие надо строить увлекательно и интересно, тщательно продумывать, подбирать упражнения и преподносить их так, чтобы самые простейшие вызывали интерес, воздействовали на организм и приносили пользу.

Рис. 1. На занятии

Год назад осуществилась наша давнишняя мечта: дирекции парка предоставила нам возможность заниматься под сопровождение баяна. Занятия наши стали проходить эмоциональнее, восприятие упражнений значительно улучшилось, мы смогли: включить в урок элементы танца. Музыка намного облегчила работу методиста: ему теперь приходится меньше напрягать голос.

Групповые занятия с лицами пожилого и старшего возраста только тогда будут эффективными, когда преподаватель, продумывая план занятий, советуясь с врачом, найдет наиболее эмоциональную, (интересную их форму, с правильно дозированными упражнениями. Такие занятия принесут большую пользу. В эмоциональности заключается огромное преимущество групповых занятий перед индивидуальными, самостоятельными.

Мы проводим занятия шесть раз в неделю (три раза я и три — С. А. Кринская): двух-трех раз, по отзывам членов нашей группы, мало — получаются большие перерывы.

Нельзя сбрасывать со счета и такие "мелочи", как оборудование площадки. В идеале — хорошо иметь раздевалку, душ. А как минимум — организовать уборку места занятий, особенно в зимнее снежное время, а также снабдить методиста мегафоном.

Мне часто задают вопрос: не лучше ли было бы разбить эту многочисленную группу на более мелкие, человек по двадцать- тридцать. Легче заниматься, методисту подбирать соответствующие комплексы, удобнее следить за успехами занимающихся.

Так-то оно так, мы и сами думали об этом. Только никто не захотел "разбиваться".

Дело в том, что за эти годы наша группа выросла в сплоченный коллектив, со своими внутренними законами, негласным уставом и дисциплиной, зажила единой, интересной жизнью. Для пожилых людей, особенно пенсионеров, это значит очень многое. Опыт работы нашей группы показал, что занятия физической культурой в сочетании с различными другими культурными и общественно-полезными мероприятиями очень эффективны. Они не только укрепляют здоровье, но и поднимают жизненный тонус.

Мы видели, как заметно изменились люди. Ведь многие из них пришли в группу так сказать "оформленными" стариками, сгорбленными, с шаркающей походкой, одевались старомодно, а некоторые — даже небрежно. Теперь же их просто не узнать.

А недавно мы раздали ветеранам нашей группы анкету с одним единственным вопросом: "Насколько улучшилось Ваше здоровье?"

Ответов получили много. Это и взволнованные подробные высказывания, и лаконичные заключения с колонками цифр — медицинских показателей. Все ответы свидетельствуют об одном: большинство занимающихся чувствует себя на пять-десять лет моложе, чем раньше. У большинства значительно улучшилось состояние, появилась бодрость, подвижность.

Вот одна из анкет:

"Живу я в Дачном поселке, поэтому, чтобы не опоздать на занятия (встаю в шесть часов утра. Но овчинка, как говорится, стоит выделки. За пятнадцать-двадцать минут до начала занятий я уже на месте, в парке. Утренний воздух чистый. Солнце играет на деревьях, поют птицы, хорошо. Между прочим, такие детали немаловажны, они настраивают на оптимистический лад.

Что дала мне группа здоровья? Цифрами, понятно, не измеришь всей пользы, хотя такой показатель кое о чем и свидетельствует; объем легких был у меня 2600 кубических сантиметров, потом стал 3000, а на недавнем осмотре спирометр показал 3300. Для моих шестидесяти лет улучшение физического развития — победа над недугами, над старостью. И стенокардию как рукой, сняло. Ни приступов, как бывало раньше, ни даже легких покалываний не ощущаю в сердце.

И еще немаловажный фактор. Всю свою жизнь — около сорока лет — я трудился в коллективе. Когда ушел на пенсию, пережил, признаться, грустные минуты. Может, поэтому и недомогание развилось. И вот попал в группу здоровья. Я снова в коллективе, большом, "сработавшемся". У нас есть выборный совет. Он организует различные культурные мероприятия — коллективные вечера, посещения театров, присылает поздравления в праздники, отмечает личные юбилеи. Да, группы здоровья — это не только занятия физическими упражнениями. Это настоящая организация, а ты полноправный ее член. И отвечаешь не только за себя, а и за всю ее жизнь. Так что можно смело утверждать, что один методист освобождает поликлиники от сотен пенсионеров.

Теперь я снова в строю. Начал активную работу на общественных началах в обкоме профсоюза — заведую внештатным оргмассовым отделом. Вот ведь какая закономерность получилась: по мере продолжения занятий улучшилось мое здоровье, и я смог расширить и свою общественную деятельность".

Супруги К-вы пишут:

"В течение пяти лет мы не пропускаем ни одного занятия. Ничто нас не может остановить: ни дождь, ни сильный ветер, ни мороз. Но такими энтузиастами мы стали не сразу. Посещать группу здоровья начали по рекомендации врача. Привыкали постепенно.

Вначале занимались, немного принуждая себя, без особого желания. Движения давались с трудом, мышцы ныли от непривычных, хоть и посильных для нас упражнений. Но уже на третьем занятии утомляемость уменьшилась, и по мере выполнения новых видов упражнений мы стали получать удовольствие и от ритма движений, и от приятного чувства легкого утомления, после которого наступает прилив новых сил, появляется жизнерадостное настроение. К врачам мы теперь ходим только для проверки здоровья, на консультации. А лекарства уже давно не покупаем".

О пользе коллективных занятий в группе очень убедительно говорится в другой анкете:

"Раньше я занималась самостоятельно. Но такая самостоятельность в моем возрасте и при состоянии здоровья "ниже среднего" не только не принесла пользы, но даже, как определил врач, имела неблагоприятные последствия.

Я стала членом группы здоровья, занимающейся в парке культуры имени Октябрьской революции. Улучшение здоровья почувствовала очень скоро. Живу я внизу, возле Дона. Раньше до трамвайной линии поднималась с остановками, теперь иду быстрым шагом до парка и не замечаю проделанного пути. Почувствовала себя настолько лучше, что устроилась на работу.

В нашей группе подобрались люди разных специальностей, среднего и пожилого возраста. И от нас самих зависело, чтобы мы стали единым дружным коллективом. Инициативу проявили женщины: ко Дню Советской Армии общими усилиями сделали нашим мужчинам подарки, поздравили их официально. Многие из них ведь оторваны от своих прежних рабочих коллективов. Вот мы и постарались, чтобы такой день они отметили как прежде. Пришлось им через две недели, восьмого марта, отплатить нам тем же. Так и сложились у нас хорошие традиции отмечать вместе радостные события.

В ту первую зиму снега выпало на 40–50 сантиметров, и наши прогулки по парку были бы затруднены, если бы мы не выходили на воскресник с лопатами, метлами, не расчищали свой "стадион". Коллективом можно многое сделать. Мы даже помогали строить стадион "Труд".

Кстати, методист категорически запрещает нам вести пессимистические разговоры между собой, делиться неприятностями, жаловаться. Его метод — психотерапия — всячески поднимать наше настроение, выработать у нас рефлекс оптимизма.

Занятия в группе очень дисциплинируют человека, заставляют его придерживаться определенного режима, в том числе и гигиенического. Время от времени врачи и методисты напоминают нам о режиме питания, которого мы должны придерживаться.

Физкультура стала для нас потребностью. Это мы особенно остро чувствуем, когда уезжаем отдыхать на месяц из города. Чтобы не потерять свою "спортивную" форму, занимаемся самостоятельно, проделываем упражнения известного нам комплекса. И, конечно, скучаем по друзьям, по интересной, насыщенной и разнообразной жизни. Мы ведь еще занимаемся художественной самодеятельностью, туризмом, выезжаем не только в ближние районы, но и совершаем экскурсии в другие города".

Одна из ветеранов нашей группы д. Б. Б-ская пишет:

"Хотите быть здоровым и жизнерадостным — приходите в группу здоровья. Пусть вас не смущает возраст.

Спорт лучше всех лекарств. В этом вы сами сможете убедиться.

Наш руководитель говорит нам, что за здоровьем нужно следить регулярно, а за бодрость бороться упорно и ежедневно. Утром и вечером не забывать свои обязанности. И он тысячу раз прав.

После пятигодичных занятий в группе здоровья мое самочувствие значительно улучшилось. Я больше не простуживаюсь, приступы прекратились.

Я даже стала заниматься лыжным спортом: спокойно выхожу на лыжни в спортивном костюме и бегу наперекор своей бывшей бронхиальной астме, забыв о старости".

А вот другой отзыв:

"Чувствую себя совершенно бодрой, несмотря на свои 73 года. Считаю, что пожилым людям необходимо заниматься гимнастикой именно так, как это делается в нашей группе — круглый год на воздухе. Хочу обратиться к тем, кто по каким-либо причинам еще не занимается в группах общефизической подготовки, сказать им: "Если вы хотите, чтобы у вас было всегда хорошее настроение, бодрость духа и крепость тела, следуйте нашему примеру. Не пожалеете. Найдете ключ к долголетию".

Круглогодичные занятия в нашей группе здоровья, которые проходят на свежем воздухе, хорошо укрепляют организм, повышают его сопротивляемость к воздействию факторов внешней среды, резко уменьшают количество простудных заболеваний".

Мы опросили 135 человек, занимающихся в нашей группе здоровья. В числе них были: 40–49 лет — 1 человек, 50–59 — 16, 60–69 — 68, 70 и старше — 51 человек.

Применяют закаливающие процедуры доме: 63 человека — обтирания, 15 — обливания, 22 — душ.

При анализе анкет установлено, что подавляющее число лиц до занятий в группе здоровья — 96 человек — часто переносили простудные заболевания (в среднем 2–3 заболевания в год на одного человека).

После регулярных занятий резко сократилось число простудных заболеваний. При анализе анкет выявились интересные закономерности:

1. Данные говорят о том, что преобладают случаи заболевания гриппом в период эпидемии.

2. Среди болевших не было более одного случая заболевания на человека.

3. Болевшие, как правило, не применяли на дому закаливающие процедуры или проводили их нерегулярно.

Можно сделать вывод, что занятия круглогодично на свежем воздухе закаливают организм, повышают его устойчивость к воздействию факторов внешней среды, снижается число простудных заболеваний. Закаливающий эффект усиливается при проведении водных и воздушных процедур.

Очень полезен сон в течение года при открытой форточке, окне, балконной двери.

Это тоже мощный закаливающий фактор.

Закаливание организме — один из путей укрепления и сохранения здоровья, продления творческого долголетия.

Первые шаги

Занимаясь массовой физкультурно-оздоровительной работой — то ли на предприятиях, то ли в группах здоровья для среднего и пожилого возраста, — я всегда уделял внимание дыхательным упражнениям. Особенную пользу приносили они людям, возраст которых перешагнул за пятьдесят. Чем больше я занимался изучением этого вопроса, тем больше убеждался в пользе, которую оказывает дыхательная гимнастика.

Многие люди пожилого возраста, пройдя сравнительно небольшое расстояние, останавливаются, отдыхают и только после этого идут дальше. Они с трудом поднимаются по лестнице, при малейшем напряжении у них появляется одышка. Чаще всего это не больные, просто они не умеют правильно дышать. Потребность в коротком отдыхе и вызывается быстрой утомляемостью. Если б они постоянно следили за своим дыханием, тренировали его, регулярно занимались доступной для их возраста и физического состояния гимнастикой, то ни одышки, ни усталости не было бы.

Постепенно у меня созрела мысль организовать специальные группы здоровья для занятий преимущественно дыхательной гимнастикой. Своими планами я поделился с бывшим председателем Ростовского областного совета ДСО "Труд" В. А. Мальцевым. Он поддержал меня, и мы решили, не откладывая в долгий ящик, несмотря на зимнее время, приступить к организации такой, на первых порах экспериментальной, группы здоровья.

Первое занятие состоялось девятого февраля 1964 года в Ростовском парке имени Октябрьской революции.

День выдался на славу. Стояло чудесное морозное утро. Светило солнце, аллеи парка были усыпаны снегом. Собралось человек тридцать пять. Все с интересом прослушали мою короткую лекцию. Я постарался найти нужные слова, чтобы доказать необходимость и полезность занятий физкультурой и особенно дыхательной гимнастикой.

Когда-то народы Востока при лечении болезней придавали дыхательным упражнениям большее значение, чем другим лечебным средствам. Древние индусы, например, утверждали, что воздух содержит в себе жизненную силу "прану", и в целях продления жизни предлагали в течение дня проделывать несколько раз дыхательные движения. В наше время их используют в больницах и клиниках для предупреждения послеоперационного воспаления легких у хирургических больных, для снижения кровяного давления.

Спортсмен после бега успокаивает возбужденное сердце размеренным вдохом и выдохом. Жадно дышит боксер между раундами на ринге, чтобы как можно больше ввести в организм кислорода. Обновление легких чистым, свежим воздухом благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. Об этом писал в свое время заслуженный деятель науки профессор И. М. Саркизов-Серазини, на своем опыте убедившийся в целебности такой "физкультуры дыхания". Он на протяжении многих лет утром и вечером по пять минут занимался дыхательными упражнениями.

В течение суток для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо около пятнадцати кубометров воздуха. Это объем средних размеров комнаты. Три миллиона легочных пузырьков, связанных тончайшими трубочками с кровью, осуществляют насыщение крови кислородом. Им надо помогать. Глубокие и ритмичные дыхательные движения улучшают кровообращение, а значит, способствуют обогащению крови кислородом. Недаром при наступлении утомления несколько глубоких вдохов и выдохов могут принести облегчение.

Тонус дыхательных мышц, жизненную емкость легких можно тренировать физическими упражнениями, специальной дыхательной гимнастикой. В среднем и пожилом возрасте это не только можно, но даже необходимо, так как возрастные изменения затрагивают и функции дыхательного аппарата: процент поглощения кислорода у людей старшего возраста значительно ниже, чем у молодых.

Жизненная емкость легких самой большой бывает в 20–30 лет, после 40–50 лет она снижается, так как в дыхательной системе эластичные элементы легочной ткани заменяются малоэластичными соединительнотканными элементами.

Дыхание — это здоровье, а значит, и жизнь. Нарушение обмена веществ, снижение окислительных процессов, заболевание нервной системы, изменения в психических процессах — все зависит от недостаточной вентиляции наших легких и связанным с этим кислородным голоданием организма.

Важно не только научиться правильно дышать всеми легкими, но и как можно чаще "промывать" их чистым, свежим воздухом. Именно поэтому мы и предложили собравшимся план — круглый год, при любой погоде заниматься под открытым небом. Наш план был принят. И впоследствии только дождь или сильный снегопад мог прогнать нас под навес Зеленого театра, где, кстати, свободно размещаются 150 человек.

Много вопросов было задано нам с В. А. Мальцевым на первом занятии. И надо сказать, довольно серьезных: можно ли посещать группу при стенокардии, атеросклерозе, спазме сосудов головного мозга. Мы объяснили, что занятия, которые будут проводиться, не противопоказаны никому. Поставлено было только одно условие — каждый должен принести от врача справку о состоянии здоровья, своеобразное "направление" в группу.

И здесь мне хочется указать на одно очень важное обстоятельство, которое в дальнейшем имело большое значение. Раньше, чем мы объявили о сборе и занятиях, мы побывали в городском отделе здравоохранения и в районных поликлиниках, рассказали, чем собираемся заниматься, где будут проходить занятия, кого направлять к нам в группу и какой контроль необходимо установить со стороны лечащего врача.

Рис. 2. В одной из групп

Наше первое занятие… Оно было коротким. Урок занял 25 минут. Прежде всего я объяснил, как нужно при выполнении упражнений делать вдох и выдох. После упражнений мы совершили прогулку по парку, время от времени останавливались и регулировали дыхание. Все были удивлены, когда я предупредил, что во время ходьбы нельзя разговаривать, а все внимание следует сосредоточить только на ритме и глубине дыхания.

И так потекли дни за днями, месяцы и годы…

Дыхательная гимнастика — залог бодрости

Как каждый урок по физической культуре, так и наши занятия начинаются с организации. Это рабочая часть — подготовка к уроку. Занимающиеся размещаются на площадке, групповоды отмечают в своих журналах присутствующих. Затем дается команда сесть и приступить к подсчету пульса.

Подсчитываем его дважды: до урока и после, чтобы выяснить, как влияют на работу сердца физические упражнения. Опрашиваем, у кого участился или замедлился пульс. Сначала спрашиваем, у кого увеличился пульс на 2–6 ударов в минуту, затем — на 6-10 и наконец больше 10 ударов. Большинство (примерно 60–70 процентов) занимающихся отмечает замедление пульса после занятий. Значит, сердце научилось работать в спокойном и медленном темпе, хорошо справляется с нагрузкой, ведь у известных бегунов братьев Знаменских пульс равнялся 40–45 ударам в минуту, в то время как сердце нетренированного человека сокращается около 70 раз в минуту.

Сильное увеличение пульса нас настораживает. Немедленно выясняем причину и даем таким людям рекомендации, как вести себя в дальнейшем: уменьшить напряжение либо сократить количество повторений упражнений, а может быть, кое-какие и вовсе исключить на время.

Очень важно не нарушать привычного для себя двигательного режима. Достаточно, например, пропустить несколько занятий, как в организме произойдет сбой. Помнится, один из наших занимающихся отсутствовал в городе около месяца и приступил к занятиям, не получив необходимого в таких случаях инструктажа. В результате — перенапряжение и затянувшийся период вхождения в былую "спортивную" форму. После такого перерыва в занятия следует включаться постепенно.

Наша группа состоит из мужчин и женщин от 50 до 70 лет, то есть того возраста, в котором появляются различные сердечные недомогания. Поэтому и методика проведения занятий в нашей группе близка к методике занятий лечебной гимнастикой при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Упражнения мы выполняем в основном в медленном темпе. Это объясняется, во-первых, возрастом, во-вторых, тем, что основное внимание мы уделяем дыханию.

Постоянные наблюдения за каждым занимающимся подтверждают правильность нашей методики.

С первых же дней занятий мы много работаем над развитием навыков правильного дыхания.

На первой, вступительной, беседе, говоря о значении дыхания, демонстрируем правильный вдох и выдох, показываем, в каких положениях их нужно делать, объясняем, почему выдох должен быть длинней вдоха. Для тренировки и освоения этого жизненно важного навыка советуем взять в руку цветок, поднести его к носу и понюхать, сделать это 2–3 раза. На лицах новичков заметно удивление, не предполагали они, что такой элементарный навык надо отрабатывать, подправлять, чтобы дышать не одними верхушками легких, а как, говорится, полной грудью.

Ведь если легкое работает не на всю мощь, оно теряет свою эластичность. Убедительным примером в данном случае является такой факт: люди старшего возраста частенько жалуются — задыхаются при ходьбе. Что это значит? Когда такой человек пойдет чуть быстрее, чем позволяют его возможности, понесет что-нибудь тяжелое или поднимется по лестнице, к его легким предъявляются повышенные требования, они начинают все больше наполняться воздухом. Но само легкое потеряло способность вытолкнуть воздух, да и грудная клетка пожилого человека, межреберные мышцы менее эластичны. И человек задыхается тем воздухом, который в избытке скопился в легких.

Выход очень простой: нужно научиться делать вдох и вслед за ним такой выдох из легких.

Мы советуем занимающимся вдох и выдох делать через нос. Это полезная привычка избавляет от насморков, бронхитов, так часто мучающих пожилых людей.

Укрепить носоглотку, нервно-мышечный аппарат горла, сделать его устойчивым к холоду, различным инфекциям, утомлению помогают следующие несложные упражнения:

1. Поглаживание шеи с легким разминанием пальцами.

2. Круговое поглаживание горла и верха груди то левой, то правой рукой вверх и вниз. Вверх — чуть сильнее, вниз — слабее.

3. Похлопывание ладонью шеи и верха груди легко, поверхностно. Это укрепляет нервы и мышцы верхних дыхательных путей.

4. Наклоны головы вперед, назад, вправо, влево.

В течение каждого урока мы обязательно несколько раз напоминаем о том, что не нужно увлекаться выполнением собственно упражнения, прежде всего необходимо следить за правильным дыханием, чтобы оно сочеталось с движениями. Тогда и не будет этой неприятной одышки.

Дыхательные упражнения — прекрасное средство поддержания жизненного тонуса пожилого человека.

Каждое ваше занятие длится 40–45 минут. Оно включает 23–24 упражнения.

Комплексы упражнений

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Место для занятий — площадка с садовыми скамейками в парке.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на колени, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки к плечам, ногу назад, на носок; 2 — руки вверх, посмотреть на руки, прогнуться, вдох; 3 — руки через стороны вниз; 4 — ногу приставить — выдох. Повторить 6–8 раз. Поднимая руки, посмотреть вверх.

Упражнение 2. И. п. — стоя на расстоянии шага от скамейки, руки положить на ее спинку, спину прогнуть. 1–2 — поднимаясь на носок левой ноги, правую, сгибая в колене, поднять, коленом коснуться спинки скамейки, слегка прогнуться, сделать вдох; 3–4 — опускаясь на всю ступню, опустить ногу — выдох. То же выполнить другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой. Поднимая ногу, оттягивать носок вниз, голову держать прямо.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — сгибая правую руку в локте, поднять локоть вверх, голову повернуть вправо, посмотреть на локоть — вдох; 3–4 — руку опустить, голова прямо — выдох. То же проделать другой рукой.

Повторить по 4 раза каждой рукой. Когда поднимается локоть вверх, кисть опущена вниз.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка. 1 — правую руку на пояс, левую — за голову — вдох, 2 - правую ногу на носок вправо — вдох; 3 - медленный наклон в правую сторону; 4 — руки вниз, ногу приставить — выдох. То же — в левую сторону.

Повторить по 4–5 раз в каждую сторону. Выполняя наклоны в сторону, спину держать прямо, голову прямо.

Упражнение 5. И. п. — основная стойка. Руки на поясе. 1 — правую ногу вперед на носок; 2 — поднять вперед; 3 — поставить на носок, 4 — приставить ногу. То же — другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Спину держать прямо, нога прямая с оттянутым носком. Дыхание произвольное.

Упражнение 6. И. п. — стоя левым боком к спинке скамейки, пятки вместе, носки врозь, правая рука свободно опущена, левая лежит на спинке. 1 — правая рука мягко поднимается вверх вдох; 2–3 присесть на носках с разведенными коленями, правая рука вперед — выдох. 4 — выпрямиться.

Повторить упражнение 4 раза, повернуться к опоре другим боком, повторить еще 4 раза. Во время приседания — выдох. Держать спину и голову прямо, выпрямляясь, можно свободную руку класть на колено.

Упражнение 7. Ходьба на месте в течение 15 секунд.

Упражнение 8. И. п. — ноли на ширине плеч. — 1–2 поднять руки через стороны за голову, отклониться назад — вдох; 3–4 — расслабляя плечи, слегка наклоняя голову вперед, опустить руки через стороны вниз — выдох. Повторить 5–6 раз.

И. п. — ноги на ширине плеч, руки и голова — влево. 1–2 круговое движение руками перед собой (полтора круга); 3–4 руки и голова вправо, то же — в другом направлении.

Повторить 6 раз.

Дыхание произвольное, круговое движение руками начинается вниз.

Упражнение 9. И. п. сидя на краю скамейки, ноги прямые, на ширине плеч, пятками упираются в пол. 1 — руки вверх — вдох; 2–3 — медленно наклониться вперед, достать пальцами рук пальцы ног — выдох; 4 — выпрямиться.

Повторять 6–8 раз.

Упражнение 10. И. п. — сидя на краю скамейки, ноги под прямым углом, руки к плечам, локти прижаты к туловищу, отведены назад. 1–2 поднять правую руку вверх, подтянуться вверх, посмотреть на кончики пальцев — вдох; 3–4 — опуская руку к плечу — выдох. То же — другой рукой. Повторить по 4 раза.

Поднимая руку вверх, не наклоняться в сторону.

Упражнение 11. И. п. — сидя, как в упражнении 10, руки на коленях. 1–2 — руки вперед — вдох; 3–4 — повернуться вправо, руками коснуться скамейки за спиной, посмотреть на руки — выдох. То же — в другую сторону.

Повторить по 4 раза в каждую сторону.

Во время поворота ступни неподвижны.

Упражнение 12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам, за голову или на пояс. Круговые движения тазом вперед, влево, назад, вправо, вперед. 8 круговых движений вправо, 8 — влево. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить по 3 раза в каждую сторону.

Во время вращения верхняя часть туловища остается неподвижной, движения делать как можно шире, без напряжения. Проделав 8 раз в одну и 8 раз в другую сторону, руки перевести за голову.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — руки через стороны вверх, хлопок над головой, правую ногу вверх вправо вдох; 3–4 — руки через сторону вниз, скрестить впереди, ногу приставить. То же — другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Выполняя упражнение, спину держать прямо, смотреть прямо, сохраняя равновесие.

Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. 1 — руки в стороны, слепка прогнуться — вдох; 2–3 — медленно наклониться вперед, пальцами рук коснуться пальцев ног — выдох; 4 — вернуться в исходное положение.

Повторить 6–8 раз.

Наклоняясь во время выдоха, втягивать живот, ноги не сгибать.

Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине плеч. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за головой, коснуться лопаток сверху. 1–2 — руки развести в стороны — вдох; 3–4 — руки скрестить за спиной, коснуться лопаток снизу — выдох.

Повторить 4–5 раз.

Когда руки касаются лопаток, спину хорошо прогнуть назад.

Упражнение 16. И. п. — сидя на скамейке, спиной опереться о спинку. 1 — руки развести в стороны — вдох; 2 — поднять согнутую ногу вперед, поставить пяткой на скамейку, руками обхватить колено — выдох; 3 — ногу опустить. То же сделать другой ногой.

Повторить по 4 раза каждой ногой.

Упражнение 17. И. п. — стоя, ноги шире плеч. 1 — руки перед грудью — вдох; 2–3 — поворачиваясь вправо, отвести руку в сторону ладонями вверх, голову повернуть в сторону вытянутой руки; 3–4 — возвратиться в и. п., руки опустить — выдох.

Повторить по 4 раза, каждой рукой.

Во время поворота пятки не отрывать от земли.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги под прямым углом, руки на коленях. 1 — руки на пояс, локти назад — вдох; 2–3 — прогнуться назад; 4 — в и. п. — выдох.

Повторить 5 раз.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки вперед ладонями вверх. 1 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец Зажать в середину кулака; 2 — пальцы с силой разжать; 3 — пальцы с силой сжать в кулак, большой палец сверху; 4 — пальцы с силой разжать.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 20. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги вытянуты вперед, руками держаться за задний край скамейки. 1–2 — ноги приподнять и развести в стороны, опустить; 3–4 — ноги приподнять, соединить, опустить.

Повторить 8 раз. Дыхание произвольное, равномерное.

Упражнение 21. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельно, руками держаться за спинку впереди стоящей скамейки.

Попеременно подниматься на носок то правой, то левой ноги. Дыхание произвольное, равномерное.

Повторить 12–16 раз.

Упражнение 22. И. п. — сидя на скамейке. 1 — правую руку за спину; 2 — левую — за спину; 3 — правую — на пояс; 4 — левую — на пояс; 5 — правую — к плечу; 6 — левую к плечу. 7 — правую опустить; 8 — левую — тоже.

Повторить 4 раза. Дыхание произвольное.

Упражнение 23. И. п. — сидя на скамейке, ноги на ширине плеч, вытянуты вперед, руки, согнутые в локтях, прижаты к туловищу. 1–2 — согнуть ноги, поставить на носки, руки вытянуть вперед; 3–4 — в и. п. Дыхание произвольное.

Повторить 8 раз.

Упражнение 24. И. п. — сидя на краю скамейки. 1 — руки поднять вверх — вдох; 2 — расслабленно опустить кисть; 3 — опустить кисть, согнув руки в локте; 4 — опустить руки вниз; 5 — опустить голову вниз вперед; 6 — опуская расслабленно плечи, наклониться вперед; 7 — опустив руки вперед — выдох. На счет 2–7 выполняется расслабленно.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Упражнение 25. И. п. — сидя на скамейке, опереться спиной о спинку, ноги вытянуть вперед, руки опустить на колени, голову наклонить вперед, посчитать до 25.

Сесть удобно, приготовиться подсчитывать пульс.

Подсчет пульса.

Прогулка по аллеям парка 20–25 мин. Медленным шагом — 70–80 шагов в минуту. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием, 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох. Через каждые 150–200 метров — остановка, 2–3 дыхательных упражнения.

Для среднего и пожилого возраста

Комплекс выполняется в летнее время, на воздухе.

Сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч, под прямым углом. Руки на коленях, ладонями вниз, пальцы вместе, смотреть на руки.

1. Повернуть руки ладонями вверх, пальцы широко разжать.

2. Повернуть руки ладонями вниз, пальцы сжать в кулак.

Повторить упражнение 4–5 раз.

Подсчет пульса.

Ходьба медленная. Дыхание равномерное, на 3–4 шага — вдох, на 4–5 шагов — выдох. Голову и туловище держать прямо. Руки выполняют свободные движения. До одной минуты.

Упражнение 1. И. п. — основная стойка, руки перед грудью, локти на уровне плеч. 1–2 — руки выпрямить вверх в стороны, прогнуться в грудной части, потянуться, посмотреть вверх — вдох; 3–4 — вернуться в и. п., слегка подав плечи вперед, подбородок на грудь — выдох. То же. 1–2 — отставляя ногу назад на носок; на 3–4 — приставляя ногу. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 2. И. п. — стоя спиной к скамейке, руки на спинке сзади. 1 — согнуть ногу вперед; 2 — отвести колено в сторону, коснуться им спинки скамейки; 3 — привести колено вперед; на 4 — опустить. То же проделать другой ногой. Дыхание равномерное. Повторить по 6–8 раз.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — медленный наклон влево, левая рука за спину, правая прижата к голове — выдох; 4 — в и. п. То же в правую сторону. Повторить по 4 раза.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка, руки в стороны, ступни параллельны. 1 — переместить оба носка влево; 2 — переместить обе пятки влево. Повторить движения по 8 раз. Опустив руки, встряхнуть расслабленными руками внизу, снова — руки в стороны. Повторить движения в правую сторону. Дыхание равномерное, туловище прямое, руки и плечи находятся в одной плоскости. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 5. И. п. — сидя на краю скамейки, упор руками у основания спинки, ноги выпрямлены, носки на полу. 1 — согнув ноги, поставить под скамейку на носки; 2 — выпрямить правую вперед (держать в воздухе); 3 — выпрямить левую к правой; 4 — обе опустить. То же, начиная с другой ноги. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз. После каждых 3–4 раз делать вдох и выдох, соответственно разводя руки в стороны и опуская, расслабляя при этом мышцы.

Упражнение 6. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставив согнутые ноги пошире и положив ладони на колени, туловище выпрямить, ощущая прогиб в позвоночнике. 1 — наклонить голову назад; 2 — наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо); 3 — опустить голову вниз, стремясь коснуться подбородком груди; 4 — наклонить в другую сторону. Повторить 4–5 раз в медленном темпе, натягивая шею. В дальнейшем делать непрерывные круговые движения: 2–3 крупа — в одну сторону, 2–3 — в другую, не допуская резких движений.

Упражнение 7. И. п. — сидя, как в упражнении 6. 1 — руки в стороны — вдох; 2–3 — наклониться вперед, руки опустить вниз, между ног, коснуться пальцами пяток — выдох; 4 — выпрямиться. Особое внимание обратить на выпячивание живота вперед во время вдоха и втягивание во время выдоха, во время наклона не опускать голову. Повторить упражнение 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Четыре вращения плечами назад, четыре вращения плечами вперед. Дыхание равномерное. Повторить 2 раза, затем руки через стороны поднять вверх на 2 счета и через перед опустить вниз, при этом расслабляя мышцы плечевого пояса, поднимая руки вверх — вдох, опуская — выдох. Повторить 4–5 раз.

Упражнение 9. Ходьба вокруг площадки с широкими свободными движениями рук. Дыхание равномерное. Туловище, голову держать прямо. 2–3 минуты.

Упражнение 10. И. п. — стоя спиной вплотную к спинке скамейки, руки на спинке, большие пальцы вперед, ноги широко расставлены. 1 — подняться на носки; 2–3 — подать тело вперед, напряженно прогнуться, голову отклонить назад — вдох; 4 — возвратиться в исходное положение — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 11. И. п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки согнуть вперед, к плечам; 2 — отвести локти в стороны на уровне плеч — вдох; 3 — локти соединить впереди; 4 — выпрямив руки, расслабленно опустить вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 12. И. п. — ноги шире плеч. 1 — руки через стороны поднять вверх, соединить ладонями — вдох; 2–3 — наклоняясь к правой ноге вперед, коснуться пальцами рук носков — выдох; 4 — выпрямиться. То же — к левой ноге, то же руки по середине между ногами, ладонями вниз, касаются пола. Повторить по 4 раза.

Упражнение 13. И. п. — основная стойка. 1–2 — медленно поднять руки вперед ладонями вниз, ногу отвести в сторону, носок оттянут — вдох; 3–4 — в и. п. — выдох; то же — другой ногой. Повторить по 6–7 раз.

Упражнение 14. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, упор руками у основания спинки. 1 — ноги прямые поднять; 2 — развести в стороны, носки оттянуты; 3 — ноги соединить; 4 — опустить. Дыхание: при разведении ног — вдох, опуская ноги — выдох. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 15. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, расставить согнутые ноги пошире, руки на поясе. 1–2 — поворот налево, руки за спиной ладонями на скамейке — выдох; 3–4 — и. п. — вдох. То же в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. И. п. — стоя лицом к спинке скамейки, руки на спинке, ноги значительно шире плеч — вдох. 1–2 — присесть — выдох; 3–4 — в и. п. Повторить 10 раз.

Упражнение 17. И. п. — основная стойка. 1–2 — шаг левой ногой вперед, руки в стороны, прогнуться — глубокий вдох; 3–4 — и. п. продолжительный выдох. То же — правой ногой. Повторить по 8-10 раз.

Упражнение 18. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги согнуты, на ширине плеч, руки на поясе. 1–2 — закинуть правую ногу на левую — выдох; 3–4 — в и. п. — вдох, то же — другой ногой. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 19. И. п. — то же, что в упражнении 18, руки опущены вдоль туловища. 1 — руки на пояс; 2 — хлопок впереди; 3 — руки к плечам; 4 — хлопок впереди; 5 — руки за голову; 6 — хлопок впереди; 7 — хлопок над головой; 8 — руки через стороны вниз. Повторить 8 раз.

Упражнение 20. И. п. — как в упражнениях 18 и 19, руки согнуты перед грудью. Пальцы соединены в замок. 1 — разгибая правую кисть, с сопротивлением согнуть левую; 2 — разгибая левую кисть, с сопротивлением согнуть правую. Повторить 8-10 раз.

Упражнение 21. И. п. — то же, что в упражнении 20. Ноги вытянуты вперед на ширину плеч, руки на поясе. 1 — пальцы ног сжать; 2 — разжать. Повторить 10–15 раз. 1 — развести носки в стороны и коснуться пола внешней стороной стопы; 2 — носки соединить, коснуться пола внутренней стороной стопы, повторить 10–12 раз; на 4 счета сделать четыре круговых движения носками кнаружи, на 4 счета — внутрь. Повторить 5–6 раз. Дыхание равномерное.

Упражнение 22. И. п. — сидя на переднем крае скамейки, ноги на ширине плеч согнуты, руки на коленях. Расслабление. 1 — правую руку вверх; 2 — левую руку вверх через перед; на 3–4 — расслабленно через стороны руки вниз. Руки вверх — вдох, вниз — выдох. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 23. Расслабление. И. п. — то же, что в упражнении 22. 1–2 — руки в стороны — вдох; 3–4 — скрестить на коленях — выдох. Плечи и руки расслаблены. Повторить 6–8 раз.

Упражнение 24. Сидя, принять удобную позу для отдыха, расслабив мышцы, опустив голову, закрыв глаза; посидеть 2–3 минуты.

Подсчет пульса. Прогулка по аллеям парка.

Для пожилого и старшего возраста

Комплекс выполняется в зимнее время на воздухе.

Площадка, на которой проводятся занятия в зимний период, позволяет построить занимающихся на вытянутые руки по человек в шеренгу и 15 человек в колонну.

После того как группа построена для занятий, подается команда найти пульс. Пульс считаем полминуты.

В отличие от летнего урока, урок зимой, как правило, начинается с ходьбы на месте, в среднем темпе. Во время ходьбы — свободные размашистые движения руками, ноги по возможности повыше. Следить за осанкой. К концу ходьбы последние 8–9 шагов несколько замедлить. Дышать равномерно (2–3 шага — выдох).

Упражнение 1. И. п. — основная стойка. 1 — руки вперед; 2 — руки в сторону, одновременно правая нога отставляется назад на носок, при этом хорошо прогнуться в поясничной части — вдох; 3–4 — руки опустить вниз, правую ногу приставить к левой — выдох. Повторить по 4–5 раз каждой ногой.

Упражнение выполнять в медленном темпе.

Упражнение 2. И. п. — ноги на ширине плеч, левая рука на поясе, правая — в сторону, ладонью кверху. 1–2 — наклон влево, правая рука вверх, на голову — вдох: 3 — левую и правую руки опустить вниз — выдох; 4 — занять исходное положение.

Темп движения медленный, повторить в каждую сторону 5–6 раз.

Упражнение 3. И. п. — ноги на ширине плеч. 1 — руки вдоль тела поднять так, чтобы кисти достали подмышечные впадины — вдох; 2 — присесть на всей ступне, при приседаний кисти рук положить на колени — выдох; 3–4 — занять исходное положение.

Упражнение выполнять в медленном темпе. Повторить 6–7 раз.

Упражнение 4. И. п. — основная стойка. Руки — в стороны, одновременно поднять правую ногу, согнутую в колене. Сделать 3–4 потряхивания правой, а затем левой ногой. Повторить по 2–3 раза каждой ногой. Дыхание произвольное. Упражнение выполняется расслабленно.

Упражнение 5. И. п. — основная стойка. 25 шагов в среднем темпе. Через каждые 2–3 шага — вдох; 3–4 шага — выдох. Последние 7–8 шагов — в медленном темпе.

Упражнение 6. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладонями кверху с широко расставленными пальцами. 1 — сжать пальцы в кулак; 2 — разжать. С силой сжимать и разжимать пальцы; 5–6 раз в медленном темпе, 10–12 раз — в среднем темпе, менее напряженно. Дыхание равномерное. Закончить упражнение, подняв руки вверх, потряхивая кистями и предплечьем.

Упражнение 7. И. п. — основная стойка. 1 — отвести правую ногу в сторону, одновременно руки в сторону — вдох; 2 — приставить ногу и опустить руки — выдох; 3–4 выдержать такое положение. Повторить каждой ногой по 7–8 раз.

Упражнение выполнять в среднем темпе.

Упражнение 8. И. п. — ноги несколько шире плеч, правая рука на поясе, левая — вытянута вперед ладонью вниз. 1–2 — поворачивая тело влево, отвести левую руку назад ладонью кверху, голову и тело несколько отклонить назад — вдох; 3–4 — принять исходное положение — выдох.

Движения выполнять в медленном темпе. Повторить по 6–7 раз в каждую сторону.

Упражнение 9. И. п. — ноги на ширине плеч, правая рука поднята вверх, левая — внизу, оттянута назад. 1–2 — сменить положение рук. Упражнение выполнять в медленном темпе. Дыхание равномерное. Повторить по 8-10 раз каждой рукой.

Упражнение 10. Круговые движения тазом. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. 1–4 — десять движений тазом вперед влево, назад вправо. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону. Упражнение выполняется в медленном темпе. Дыхание произвольное.

Упражнение 11. И. п. — основная стойка. 1–2 — сделать большой шаг вперед левой ногой и согнуть ее в колене, правая нога — прямая, руки в стороны — вдох; 3–4 — вернуться в исходное положение — выдох. Затем сделать выпад правой ногой. Каждой ногой повторить по 5–6 раз. Выполнять движение в медленном темпе.

Упражнение 12. Медленная ходьба с глубоким дыханием 30–40 шагов. Через 15–20 шагов подаются команды "стой", "кругом", возвращение на прежнее место. Во время ходьбы следить за осанкой и дыханием — на 2–3 шага — вдох, 3–4 шага — выдох.

Упражнение 13. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны, пальцы сжаты в кулак. 1–2 — круговые движения кистей слева направо и справа налево. В каждую сторону повторить по 8-10 раз в медленном темпе. Держаться прямо, дыхание произвольное.

Упражнение 14. И. п. — ноги на ширине плеч, руки в стороны. 1–2 — наклониться вперед, стараясь коснуться подъема ноги — выдох; 3–4 — возвратиться в исходное положение — вдох. Повторить 5–6 раз в медленном темпе.

Упражнение 15. И. п. — ноги на ширине ступни, руки вверху. 1 — уронить кисти; 2 — уронить локти; 3 — уронить плечи и голову; 4 — выдержать такое положение. На следующие 4 счета медленно поднять голову, плечи, локти, кисти. Повторить 5–6 раз в медленном темпе. При поднимании рук вверх — вдох, при опускании — выдох.

Упражнение 16. И. п. — основная стойка. 1–8 — обойти вокруг воображаемого стула, сначала — вправо, затем — влево. По 3–4 раза в каждую сторону попеременно. Дыхание произвольное. Если появиться головокружение, движения прекратить.

Упражнение 17. И. п. — ноги вместе, руки к плечам. По команде "шагом марш" (на месте или в движении) на каждый 3-й счет под левую ногу развести руки в стороны, на 4 — руки к плечам. На следующий 3-й счет — руки вверх, на 4 — руки к плечам. Проделать 12–15 таких движений в среднем темпе. Дыхание произвольное. Постепенно перейти к замедленной ходьбе, 1,5–2 минуты.

Подсчет пульса.

После подсчета пульса группа, разбившись на "сильную" и "слабую" подгруппы, по команде начинает движение по аллеям парка. После каждых 120–150 метров — остановка для выполнения 2–3 дыхательных упражнений. Прогулка продолжается 20–25 минут, темп ходьбы у "сильной" группы 90 — 100 шагов в минуту, у "слабой" — 70–80 шагов. Во время ходьбы обязательно соблюдаются непременные условия: не разговаривать и следить за дыханием.

Как уже говорилось, единственный снаряд, который мы широко используем для занятий, это садовая скамейка. Она служит для выполнения многих упражнений в положении сидя и для опоры в положении стоя.

Весной, летом и осенью, когда мы пользуемся скамейками, обычно упражнения стоя мы чередуем с упражнениями сидя.

Важно при выполнении упражнений установить количество повторений, их в среднем должно быть 8-10. Мы предупреждаем занимающихся: в случае, если кто-либо устал, если ему трудно выполнять упражнения, надо прекратить движения, походить на месте, отдохнуть. В таких случаях самоконтроль за своим состоянием подскажет оптимальную дозу отдыха.

И еще, за чем приходится следить особенно тщательно — это за соблюдением ритма. Кое-кто увлекается движениями, начинает их делать быстро и резко (чаще всего этим грешат те, кто в молодости занимался спортом), а это совершенно противопоказано, так как для нас движение не самоцель, а средство улучшить работу дыхательного аппарата.

Уметь расслабляться — уметь отдыхать

На занятиях с таким контингентом, как наш, исключительно важное значение имеют упражнения на расслабление.

Умение произвольно расслаблять любую группу мышц очень важно, так как расслабление мышц способствует более быстрому их отдыху и, естественно, восстанавливает работоспособность. Такие упражнения мы применяем как для отдыха отдельных групп мышц (рук, ног, туловища), так и для всего тела — повторяя их 5–6 раз в каждом уроке. Упражнения на расслабление воспринимаются занимающимися как необходимость и выполняются очень охотно.

Приводим несколько типичных упражнений на расслабление мышц:

1. И. п. ноги на ширине плеч, руки вверх. Последовательно расслабить (уронить) кисти, затем предплечья, плечи, расслабленно склонить туловище.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, наклониться вперед, руки свободно опущены.

Потряхивание расслабленными кистями с быстрыми поворотами рук в плечевых суставах.

3. И. п. — ноги шире плеч, наклон вперед, руки опущены вниз до отказа.

Покачивание расслабленными руками.

4. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поворотами туловища раскачивать расслабленные руки вправо и влево.

5. И. п. — стоя на правой ноге, левую поднять вперед и свободно согнуть в колене, голень и стопу расслабить. Повороты расслабленной голени вправо и влево.

6 И. п. — ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Наклон с расслаблением мышц. туловища, завершающийся расслабленным приседанием.

Ходьба

Важным моментом в наших занятиях являются ходьба на месте и прогулочная дозированная ходьба.

Ходьбу на месте мы используем, когда хотим усилить или, наоборот, снизить нагрузку после какого-нибудь упражнения. Ходьба нам служит и в качестве отвлекающего упражнения. Для укрепления вестибулярного аппарата также часто используем ходьбу с поворотами на носках и пятках для укрепления пальцев и голеностопного сустава.

В зимний период с ходьбы не месте, как правило, начинается урок. В течение занятия мы даем ходьбу на месте 3–4 раза.

Прогулочная ходьба по парку включается в каждое занятие. Для этого мы разбиваем занимающихся на 2–3 подгруппы по силам. Особое внимание уделяем правильному дыханию и осанке во время ходьбы.

Научить правильно ставить ногу, держаться прямо, соблюдать определенный темп, подыматься и спускаться по лестнице — немаловажная задача.

Лечение прогулками с дозированной физической нагрузкой укрепляет и тонизирует организм, усиливает приток крови к сердцу, расширяет сосуды внутренних органов, нормализует артериальное и венозное давление, увеличивает жизненную емкость легких, повышает обмен веществ и успокаивает нервную систему.

Рис. 3. На прогулке зимой

Посетители парка имени Октябрьской революции, вероятно, и не догадываются, что все его аллеи тщательно промерены и по дорожкам проложены невидимые линии нашего терренкура. Протяженность его тысяча метров. Этот график лечебной дозированой ходьбы выучен наизусть всеми занимающимися. Точно определены его части, места для отдыха, правила ходьбы, "старт" и "финиш" — у эстрадной площадки.

Положительное влияние лечебная дозированная ходьба оказывает только в случае выполнения правил, установленных для лечебной ходьбы.

Как мы уже говорили, во время прогулки не рекомендуется разговаривать. Мы не советуем отвлекаться даже какими-либо посторонними мыслями. Предельная сосредоточенность на выполнении движений руками и правил дыхания.

Маршрут разделен на три равные части. Первая проходится медленно, со скоростью 70–80 шагов в минуту. Дыхание — через нос, на 2–3 шага — вдох, на 3–4 шага — выдох. Через 200–250 шагов делаем короткую остановку на 2–3 минуты, во время которой занимающиеся производят 4–5 глубоких вдоха и выдоха. Через 300–350 метров — большая остановка около Зеленого театра. Желающие могут посидеть на скамейках. Приготовиться к основной, нагрузочной части терренкура. Ее проходим намного быстрее — со скоростью 110–120 шагов в минуту. И затем последняя часть маршрута — успокаивающая — в медленном, как и в подготовительной части, темпе.

Ходьба — составная обязательная часть наших занятий, и мы требуем настоятельно, чтобы все относились к ней со всей серьезностью. При появлении одышки, чувства усталости советуем замедлить шаг, стараясь восстановить дыхание. Для этого необходимо сделать полный вдох, если же одышка не исчезнет, следует немного постоять или посидеть. При повторных явлениях направляем к врачу.

Последите за осанкой

Когда говорят о некрасивой осанке, сгорбленной фигуре, шаркающей походке, всегда употребляют эпитет "старческий". И это, к сожалению, не лишено основания, хотя и звучит обидно для пожилых людей.

С возрастом осанка претерпевает изменения. Уменьшается длина позвоночника, он становится менее подвижен. Ослабляются межреберные мышцы и связки. Эта атрофия зачастую приводит к сутулости. Круглая спина и бессильно склоненная вперед голова, опущенные плечи и выставленный вперед живот — верный признак дряхлости, проявляющийся у людей, которые мало двигаются, не следят за своим здоровьем.

Но сутулость не только портит внешний вид. Согнутая спина сдавливает грудную клетку и затрудняет работу легких и сердца, ухудшает газообмен и кровообращение.

Сутулости обязано и появление с возрастом, особенно у женщин, некрасивого утолщения в верхней части спины. Это жировое отложение — "верблюжий горб" — невольно заставляет держать голову выставленной вперед, что, безусловно, не способствует нормальному положению шеи.

От неправильной осанки движения становятся некрасивыми, походка неустойчивой, утиной или семенящей.

Но дело, конечно, не только и не столько в красоте фигуры. Беда в том, что нарушается подвижность грудной клетки, из-за чего дыхание становится более поверхностным, появляется и одышка. У людей с испорченной осанкой чаще развиваются различные легочные и сердечно-сосудистые расстройства.

Мы настойчиво рекомендуем членам нашей группы здоровья проделывать индивидуально комплексы для улучшения осанки, а также включаем в занятия специальные упражнения. В прогулках по парку особое внимание уделяем правильной постановке стопы, манере держаться.

Результаты не замедлили сказаться, многие наши "старушки" и "старички", следуя советам, расправили плечи, держатся прямо, шаркающую походку сменили свободным спокойным шагом. Все это результат длительного упорного труда, самостоятельных тренировок.

Из упражнений, улучшающих осанку, рекомендуем следующие (их выполняют обычно в течение дня):

1. И. п. — ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль туловища.

Наклоны туловища вправо и влево с движениями рук вдоль тела. Повторить по 5–6 раз в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне — выдох, при возвращении в и. п. — вдох.

2. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Круговые движения туловища. Повторить по 3–4 раза в каждую сторону. Темп движений медленный. При наклоне вперед — выдох.

3. И. п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Повороты в стороны. Поворот выполнять до отказа. При повороте — вдох, при возвращении в и. п. — выдох. Повторить в каждую сторону по 5–6 раз. Темп движений средний.

4. И. п. — сидя на крае стула, ноги вытянуты вперед, пятками касаются пола, носки оттянуты, руки опущены. 1–2 — наклониться вперед, стараясь руками коснуться нижней части голени, колени не сгибать; 3–4 — возвратиться в исходное положение. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Повторить 5–6 раз. Темп движений медленный.

Итак, последите за собой. Прежде всего научитесь правильно держаться, расправьте плечи, выпрямите спину, подтяните живот. И сохраняйте такое положение постоянно — при ходьбе, во время работы, отдыха.

Урок на дом

Во время сна у пожилых людей застойные явления как в суставах, так и в кровеносных сосудах выражены намного сильнее, чем у среднего возраста. Сесть в кровати, встать, сделать первые шаги — все это после сна дается им с большим трудом. Этого можно избежать. Всем, кто посещает занятия, мы рекомендуем по утрам проделывать несколько гимнастических упражнений, лежа в постели.

Если в пожилом возрасте не заниматься специальными упражнениями для сохранения подвижности в суставах, то объем движений конечностей и позвоночника начнет прогрессивно снижаться. Без ежедневной и длительной тренировки ткани, составляющие суставы, быстро стареют: суставные сумки тончают и уплотняются, связки резко теряют эластичность; может произойти и деформация позвоночника. Аналогичным изменениям подвергаются и мышцы, производящие движения, они начинают атрофироваться и укорачиваться.

Только физическими упражнениями можно приостановить этот процесс. Проделывать их следует регулярно, в определенной последовательности.

Для улучшения кровообращения после сна не безразличен порядок движений. Надо начинать с движений в тех суставах, которые расположены далеко от сердца, и в которых поэтому наиболее затруднено кровообращение, то есть с упражнений для ступней и кистей, и постепенно переходить к движениям в более крупных суставах, ближе расположенных к сердцу.

После упражнений для ступней и кистей рекомендуется проделать упражнения для коленных суставов, затем — локтевых и плечевых и в заключение для бедренных суставов.

Далее можно перейти к упражнениям сидя. В этом положении удобно выполнять основные движения для позвоночника. Таким образом, в постели после сна вы "проработаете" все суставы, а следовательно, и все мышечные группы. Эта схема является основным принципом построения ежедневной утренней гимнастики для пожилых людей. Количество повторений упражнений следует доводить до 25.

Гимнастика лежа и сидя в постели служит хорошей разминкой, для второй части утренней гимнастики, выполняемой после подъема с кровати, для тех, кто занимается в группе, подобно нашей.

Упражнение 1. И. п. — лежа на спине, заложить руки за голову или вытянуть вдоль тела, одну ногу положить на согнутое колено другой ноги.

Вращение ступней. Начав движение в медленном темпе, с небольшим напряжением, следует постепенно увеличивать усилия. По 12–15 вращений в каждую сторону. Затем то же другой ступней.

Упражнение 2. И. п. — лежа на спине, согнуть руки в локтях и, опираясь локтями на постель, установить предплечья вертикально.

Сжимая одну кисть в кулак, пальцы другой кисти разжать, одновременно поворачивая предплечья так, чтобы к лицу были повернуты тыльная часть кисти с разведенными пальцами и ладонная часть кисти, сжатой в кулак.

Сжимания и разжимания кистей начинать неторопливо. Усилия увеличивать постепенно. Движения делать в среднем темпе.

Упражнение 3. Эти движения рекомендуется делать в двух положениях: лежа на спине и на животе.

И. п. — лежа на спине, согнуть ноги в коленях и опереться ступнями о постель. Выпрямить одну ногу в колене, затем, опуская ее в исходное положение, выпрямить другую ногу и т. д. Темп движений медленный, к концу несколько ускорить. Повторить по 8-10 раз каждой ногой.

И. п. — лежа на животе, выпрямить ноги.

Согнуть одну ногу (как бы доставая пятками ягодицы), а затем, опуская ее в исходное положение, согнуть другую и т. д. Делать движения неторопливо. Повторить каждой ногой по 15–20 раз.

Упражнение 4. И. п. — лежа на спине (принять положение, при котором лучше отдыхают мышцы ног), согнуть руки к плечам (кисти собрать в кулаки у плеч).

Выгибать позвоночник, сделать по возможности "мост" — вдох, вернуться в исходное положение — выдох.

Это упражнение для позвоночника способствует улучшению работы органов пищеварения, а также нормализует кровообращение, нарушенное во время сна.

Упражнение 5. И. п. — сесть на край кровати, расставив ноги пошире. Туловище выпрямить, ощущая прогиб в пояснице. Следить за тем, чтобы дыхание не прерывалось. Наклонить голову в сторону (как бы желая положить ухо на плечо), назад в другую сторону (как бы перекатываясь затылком по верхней части спины) и опустить ее книзу, стремясь сделать перекат подбородком по груди.

Вращение выполнять по полному кругу медленно, без напряжения. Вначале делать по 3–4 круга в одну сторону, а в дальнейшем, при хорошем самочувствии и достаточной тренировке, увеличить до 7–8 кругов в каждую сторону.

Это упражнение тренирует вестибулярный аппарат, отдаляет старческие головокружения.

Дальше следуют упражнения для грудной и поясничной частей позвоночника.

Упражнение 6. И. п. — то же, что и при вращении головой.

Наклонить туловище вправо так, чтобы локоть опустился возможно ниже, наклонить туловище влево и т. д. Следить за тем, чтобы спина была выпрямленной. 2–3 раза выполнять наклоны без усилий в медленном темпе, а затем стараться доводить наклоны до предела. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. И. п. — то же, что и при наклонах. Повороты туловища вправо и влево.

Первые повороты следует выполнять медленно. Далее следует усилить движения, нажимая ладонями на колени. Повторить повороты туловища в каждую сторону по 8-10 раз.

Упражнение 8. И. п. — сидя на краю кровати, заложить руки за голову.

Начиная сгибание "волной" назад, сильно прогнуться в пояснице и плавно перейти к прогибанию позвоночника в грудной части, а когда оно закончится, то опять же плавно прогнуться а шейной части. Таким образом, сгибание назад начинается в пояснице, а заканчивается в шейной части откидыванием головы назад.

Аналогично выполняется сгибание вперед. В начале закругляется поясница, затем спина и наконец шейная часть.

Первые два движения проделывать медленно и без напряжений, затем — также медленно, но с большим напряжением. Всего по 10–12 движений назад и вперед.

При глубоком грудном дыхании за счет опускающихся и поднимающихся легких массируется сердечная мышца, чем улучшается питание и облегчается работа сердца. За счет опускающейся при вдохе и поднимающейся при выдохе диафрагмы происходит легкий массаж органов брюшной полости (желудка, кишечника, печени), возбуждающий их деятельность и поддерживающий нормальную работу, что чрезвычайно важно для людей старшего возраста.

Наблюдения ученых показали, что у людей старшего возраста, не занимающихся физическими упражнениями, снижается подвижность диафрагмы, что, в свою очередь, ведет к уменьшению жизненной емкости в легких.

В наших указаниях во время выполнения упражнения мы часто повторяем: "Не увлекайтесь движениями, а следите за дыханием, так как это является главным и основным".

Мы рекомендуем членам нашей группы и дома заниматься дыхательной гимнастикой.

Умение правильно дышать, производить дыхательные упражнения ежедневно, сделать их настоятельной необходимостью в утренней гимнастике — это значит уберечь себя от различных болезней легких и такого заболевания в пожилом возрасте, каким является инфаркт сердца.

Пожилым людям начинать заниматься дыхательными упражнениями надо с известной осторожностью. Длительная задержка дыхания на вдохе людям, у которых имеются нарушения кровообращения, не рекомендуется, так как в этом случае в сосудах повышается давление.

Профессор И. И. Саркизов-Серазини рекомендовал для людей пожилого возраста следующие виды дыхательных упражнений.

Полное дыхание. Наиболее ценный и эффективный прием дыхательных упражнений. Выполняется полное дыхание первоначально лежа, затем сидя, а после усвоения приема — стоя. Контролируют движения руки, положенные на верхнюю часть живота. Вдыхание совершается медленно, через нос. Чтобы правильно сделать глубокий вдох, необходимо поочередно наполнить воздухом нижние отделы грудной клетки, потом боковые и верхние. В начале дыхания живот выпячивается вследствие того, что легкие, набрав в себя воздух, увеличиваются и сдавливают диафрагму, а та, в свою очередь, давит на внутренности, которые выпячиваются в области живота. Это первая фаза дыхания — диафрагмальная. При дальнейшем вдыхании воздуха нижние доли легкого будут увеличиваться в объеме, вследствие чего ребра начнут раздвигаться в стороны. Наступит вторая фаза дыхания. При продолжении вдоха — в заключительной фазе полного дыхания — легкие увеличиваются в верхней грудной части и живот оказывается слегка втянутым внутрь.

При выдохе наблюдается обратная картина. От воздуха освобождаются верхние участки легких, потом боковые и наконец нижние. Живот втягивается и подымается слегка кверху. Производимое диафрагмой давление на брюшные внутренности массирует их, ускоряет венозное кровообращение в брюшной полости.

Брюшное дыхание. Это упражнение укрепляет брюшные мышцы, способствует уменьшению жировых отложений в области живота, используется при лечении эмфиземы и бронхиальной астмы, при опущении брюшных внутренностей.

Брюшное дыхание выполняется лежа, сидя и стоя. При вдохе живот выпячивается, при выдохе — втягивается. Производится это дыхание медленно и плавно (на счет 1–2 — вдох, на 3–4 — выдох). По мере тренировка продолжительность вдоха и выдоха можно удлинять. При борьбе с жировыми отложениями на животе применяются втягивание живота на глубоком выдохе и задержка в таком положении от 3 до 10 секунд или втягивание живота внутрь и кверху, быстрое втягивание на вдохе, затем моментальное расслабление и обратное втягивание внутрь и кверху ("танец живота").

Прерывистое или толчкообразное дыхание. Это упражнение воспитывает умение владеть дыханием. Рекомендуется также при хронических бронхитах, туберкулезных кавернах, эмфиземе, бронхиальной астме, для возбуждения сердечной деятельности и перистальтики кишок.

После полного вдоха совершается усиленный толчкообразный выдох сквозь сжатые "в дудочку" губы небольшими дозами воздуха. При каждом выдохе — энергичное втягивание внутрь живота, диафрагмы и брюшных мышц.

Попеременное носовое дыхание. Усиленный вдох попеременно то одной, то другой ноздрей приводит к активному воздействию на. слизистую оболочку носовой полости, в которой разветвляется тройничный нерв, активизирующий дыхательную функцию легких. При выполнении упражнений надо пальцем прижать правую ноздрю, вдыхать через левую, выдыхать через правую. И наоборот, Так проделать несколько раз.

Можно включить в утреннюю гимнастику следующие упражнения дыхательной гимнастики.

Упражнение 1. И. п. — стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–4 — глубокий вдох, плечи и локти немного приподнять и отвести назад, прогнуться в грудном отделе позвоночника; 5–8 — глубокий выдох, плечи опустить, слегка наклониться вперед, локти вперед.

Упражнение 2. И. п. — стойка ноги врозь, руки сзади, соединены. 1–4 — глубокий вдох, плечи приподнять, руки назад, немного прогнуться; 5–8 — глубокий выдох, плечи и руки опустить, слегка наклониться вперед.

Упражнение 3. И. п. — стойка ноги врозь, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки за голову, плечи и голову опустить, локти немного вперед.

Упражнение 4. И. п. — стойка руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки к плечам, локти прижать к грудной клетке, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 5. И. п. — стойка ноги врозь. 1–4 — глубокий вдох, руки в стороны ладонями кверху, голову и плечи назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вниз, голову и плечи опустить.

Упражнение 6. И. п. — стойка на коленях, руки на пояс. 1-4 — глубокий вдох, плечи и локти назад, голову приподнять; 5–8 — глубокий выдох, локти вперед, плечи и голову слегка опустить.

Упражнение 7. И. п. — сидя на пятках, руки сзади соединены. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, опуститься на пятки, руки на поясницу, плечи и голову немного наклонить вперед.

Упражнение 8. И. п. — сидя на пятках, руки за голову. 1–4 — глубокий вдох, подняться в стойку на коленях, руки в стороны ладонями кверху, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, сидя на пятках, руки за голову, плечи и голову немного наклонить вперед, локти вперед.

Упражнение 9. И. п. — стойка на коленях, руки вверх. 1–4 — глубокий вдох, руки за голову, локти, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, руки вверх, голову наклонить вперед.

Упражнение 10. И. п. — сидя упор сзади, ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

Упражнение 11. И. п. — сидя упор сзади, согнутые ноги врозь, плечи расслаблены, голова опущена. 1–4 — глубокий вдох, плечи и голову назад; 5–8 — глубокий выдох, голову опустить, плечи расслабить.

Контролеры здоровья

Для того чтобы члены нашей группы здоровья сознательно относились к занятиям и неукоснительно выполняли рекомендации методиста, мы систематически проводим для них лекции врачей. Кроме того, сотрудники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института постоянно наблюдают за ними в процессе занятий. Это позволяет не только следить за влиянием на организм физических упражнений, но и вносить нужные коррективы в дозировку и методику проведения урока. Вместе с тем такой контроль является своего рода сильнодействующим психологическим фактором. Находясь под систематическим наблюдением врача, пожилые люди убеждаются в серьезности проводимой с ними работы направленной на улучшение здоровья.

Первые несколько месяцев занятия проводились в сущности без надлежащего медицинского контроля. Правда, как я уже говорил, принимали мы в группу желающих только после того, как они приносили нам справку от лечащего врача с разрешением посещать занятия.

Позже мы обратились к заведующему кафедрой врачебного контроля и лечебной физкультуры медицинского института, доценту А. Г. Эсси-Эзингу и встретили полную поддержку и заинтересованность, так как кафедра считала, что организованный нами опыт круглогодичных занятий на открытом воздухе представляет большой научный интерес. Все занимающиеся были подвергнуты полному и углубленному обследованию ассистентами кафедры Е. И. Никоновой и В. Г. Беспаловой. Результаты обследований были обработаны и сообщены занимающимся, а также опубликованы в виде научных статей в сборниках института и центральной печати.

Для врачебно-педагогических наблюдений кафедра широко привлекала студентов шестого курса, которые помогали определять плотность уроков и физиологические кривые в различные периоды года, при различных метеорологических условиях.

Было установлено, что наиболее благотворное воздействие групповые занятия физической культуры оказывают именно на деятельность тех звеньев сердечно-сосудистой системы, функциональное состояние которых наиболее изменено вследствие развития возрастных процессов, гипертонической болезни или атеросклероза. Причем эффективность занятий особенно заметна лишь после года систематических тренировок, на первом же этапе занимающиеся могут чувствовать даже некоторое утомление, о чем свидетельствует подъем "физиологической кривой" пульса.

Как уже говорилось, группа занимается 6 раз в неделю. Этот ритм выбран не случайно. Медицинские исследования показали, что реже заниматься нецелесообразно: не произойдет стабильного улучшения деятельности дыхательного аппарата, его адаптационных возможностей к физическим нагрузкам, регулирования обменных процессов.

Итак, годовому научному эксперименту подвергалось около трехсот человек, практически — все занимающиеся в группах здоровья.

Когда через год работники кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры проанализировали антропометрические и функциональные данные подвергшихся обследованиям, они сделали следующие выводы.

Вес нормализовался у половины занимающихся. Жизненная емкость легких увеличилась на 400 куб. сантиметров.

Динамометрия ручная увеличилась на 10–25 килограммов у половины обследованных.

Изменение частоты пульса в сторону брадикардии (показатель тренированности) отмечено у 90 человек.

Экскурсия грудной клетки увеличилась у 170 человек. Если в начале занятий все, кроме двух мужчин и одной женщины, жаловались на неважное здоровье, то при осмотре через год все отметили значительное улучшение.

Для иллюстрации такого прогресса в улучшении здоровья приведу несколько характерных примеров.

С. Ф. Пономарева, 1904 года рождения, диагноз — атеросклероз, кардиосклероз. Первый раз обследовалась в 1965 году, повторное обследование — в 1968 году. При первичном обследовании экскурсия диафрагмы полностью отсутствовала, через год появилась — 6 сантиметров. Жизненная емкость легких вначале была 2500 куб. сантиметров, через год — 3300, в 1968–3400 куб. сантиметров. Нормализовались пульс и кровяное давление.

З. С. Сурко. 1887 года рождения, диагноз — общий атеросклероз. При первичном обследовании экскурсия диафрагмы — 2 (отрицательная), жизненная емкость легких 1500 куб. сантиметров. Перед поступлением в группу перенесла пневмонию легких. Результаты повторного обследования: экскурсия диафрагмы — 7 сантиметров, жизненная емкость легких 2000 куб. сантиметров. Здоровье значительно улучшилось.

Э. Т. Глазенко. 1898 года рождения, диагноз — аритмия. При повторном обследовании обнаружилось: экскурсия диафрагмы увеличилась на 3 сантиметра, жизненная емкость легких на 300 куб. сантиметров, вес уменьшился до нормального. Аритмия исчезла.

Воздействие тренировки на организм сводится не только к "омолаживанию" реакций, но также — к сложной функциональной перестройке, к формированию новых приспособительных механизмов, даже у людей пожилого возраста. Ускоряется процесс "вхождения" в работу аппарата кровообращения и дыхания. Сокращается время, необходимое для восстановления сдвигов, вызванных физической нагрузкой.

Все эти процессы сопровождаются снижением кислородной недостаточности и кислородной "стоимости" единицы работы. Более тренированный человек затрачивает меньше энергии, чем незанимающийся систематически физкультурой, у него происходит лучшее насыщение крови кислородом, так как его легочный аппарат работает на полную мощь.

Кислородное голодание организма — одна из причин развития гипертонии, бронхосклероза.

Недавно в институте геронтологии Академии наук СССР этот вопрос специально исследовался с целью установления влияния регулярных занятий физическими упражнениями на организм людей среднего (40–59 лет) и пожилого возраста (60–79 лет). Контролировались функции органов дыхания и газообмена. Исследования лишний раз подтвердили исключительную пользу, которую приносят круглогодичные занятия на открытом воздухе пожилым людям.

Основываясь на данных и на заключениях сотрудников кафедры врачебного контроля и лечебной физкультуры Ростовского медицинского института, мы можем утверждать, что занятия круглый год на открытом воздухе дали ощутимый эффект: здоровье у занимающихся заметно улучшилось. Отрицательных явлений за многолетний период наблюдений не отмечалось. Опыт круглогодичных занятий на открытом воздухе может быть рекомендован для проведения в средней и южной полосе нашей Родины.

Мы убеждены, что выход из затруднительного положения найден. Наш добрый вам совет, не ищите помещений для занятий групп здоровья и общей физической подготовки, используйте для этого каждую площадку на стадионе, в парке, базе отдыха, возле дома, где вы живете, на ферме, бригаде. Отбросьте ложную застенчивость, выходите смелее на свежий воздух, занимайтесь физкультурой. Это поможет вам надолго сохранить бодрость, работоспособность и здоровье.

«Будем здоровы»

(Н. Егоров)

"Да здравствуй!" — восклицаем мы, благодарно обращаясь к Родине, к отчей земле.

"Поздравляем!" — обращаемся мы к товарищу, которого страна отметила наградой за боевой подвиг, за трудовую доблесть.

"Носи на здоровье!" — обращаемся мы к малышу, даря ему обновку.

"Ешь на здоровье!" — обращаемся мы к другу, деля с ним хлеб.

"Здравствуй!" — встречаем мы знакомого; расставаясь с ним, желаем ему: "Будь здоров!"

А ко всем, кто читает эти строки, я обращаюсь с искренним:

— Будем здоровы!

Не случайно народ по разным поводам употребляет слова с одним корнем: здоровье — самое главное, без чего невозможно долго и плодотворно жить и работать, служить Родине, растить детей, быть опорой друзьям.

Здоровье дарит нам природа, но от нас зависит растранжирить его или сохранить на многие годы. Вот почему я не просто желаю моим читателям здоровья, но и очень хочу, чтобы мой опыт помог им укрепить его.

Кому это нужно!

В самой дальней и глухой части задонских зарослей я остановился отдохнуть и сказал себе:

— Тут и попробую.

Здесь никого нет, значит, тайна моего начинания сохранится, мой возможный успех и почти обязательный позор никто не увидит.

— Да, тут и попробую.

Был жаркий летний день. Пряно пахло полевыми цветами. Ветер вкрадчиво шелестел в высокой жесткой траве.

Я наметил ориентир — дерево метрах в пятидесяти прямо по тропе. Вздохнув, расслабился, чуть наклонился, плетями свесив руки и ссутулив плечи — в ту минуту я воображал себя настоящим бегуном, занявшим положение для высокого старта, и побежал.

Тот день и ощущения того дня запомнились мне до самой малой малости. В первые секунды мне казалось, что я лечу, что свободно, легко и красиво мчусь по тропе, пересекая тени. Радость распирала меня, все вокруг представлялось праздничным, неповторимо чудесным: небо, упругая земля, дикие травы, светлые стволы деревьев, беспокойная листва, ветер, что заботливо овевал мое разгоряченное лицо. К сожалению, это длилось всего несколько секунд. Ноги стали стремительно тяжелеть, в боку закололо, легким не хватало воздуха, горло и грудь обжигало, точно я вдыхал песок, в голове забухало гулко и больно. Вот-вот сердце вырвется из груди, а жилы на висках лопнут, и хлынет кровь.

"Кому это нужно?" — тоскливо подумал я.

Ноги заплетались, дерево-ориентир раскачивалось и двоилось впереди — до него оставалось метров двадцать, не меньше.

Невольно перешел на шаг, а вскоре остановился и лег в тенечке на траву, стараясь отдышаться и смахивая пот с лица:

— Зачем мне эта мука? Во имя чего?

Я жаловался, я просил снисхождения, но тот, к кому я обращался — мой двойник, мой мысленный соперник и советчик, — был тверд:

— Тебе нужно, тебе самому… Разве ты забыл о том, что пережил, что передумал ночами, о том, что решил сделать во что бы то ни стало?

Нет, не забыл! Не забыл, что казался себе крепостью, которую недруги обложили со всех сторон, наседали, наносили удары, готовились к последнему штурму; мое сопротивление ослабевало, и я мог сдаться еще до решительной атаки. Я был один, а на меня, соединив силы, наступали Избыточный Вес, Одышка, Частые Головные Боли, Быстрое Утомление, Вялость Мускулов. Мне было сорок пять от роду, и годы мои не помогали мне, а выступали против меня, так как последнее десятилетие я тратил их на что угодно и жадничал, вместе с тем почти не выделяя времени для элементарного и совершенно необходимого — для движения.

Особенно тяжко приходилось мне ночами. Бессонница овладевала мной. Я ворочался в постели, проклиная свое грузное тело и часы, которые текли так медленно. Едва не плача от досады, я вспоминал себя подростком, способным сбежать по лестнице, махнуть на речку, прыгнуть в быструю воду с моста, вместе со сверстниками полдня гонять в футбол. Я видел себя юношей, который ежедневно бывал в спортивном зале: через день в гимнастическом, через день в зале бокса. Я мог в субботу и воскресенье выступать на соревнованиях по гимнастике, а во вторник или среду выйти на ринг. Я видел себя курсантом военного училища, которого не страшили форсированные марши и броски с полной выкладкой. Я видел себя командиром-разведчиком на фронте, легким, подвижным, выносливым.

Меня ранило. Раз. Другой. Третий. Четвертый. Меня контузило. Но, отлежав положенное в госпитале, я возвращался в строй. Не знал я, что ранения и контузии останутся во мне, как бомбы замедленного действия, что они взорвут меня, если я не приму мер. Я их не принимал, хотя мне советовали сделать это. Врачи брались оперировать, предупреждали, что с годами наспех залеченная рана скажется. В юности мы не верим врачам и опытным друзьям, в юности мы верим, что никогда не постареем, что никаким хворям не справиться с нами, что силы и здоровье наше неисчерпаемы.

Времени было сколько угодно. Придя со службы, я валился на диван и смотрел телепередачи. Вес прибавлялся, но это меня не беспокоило: с годами все тяжелеют! Надо мною подшучивали: кругом сто! На дружеских шаржах мое лицо изображалось в виде круга, украшенного кудрями.

Кое-что тревожило, но я отгонял тревогу: не вечно же быть молодым и здоровым!..

В конце сорок первого, перед отъездом на фронт, мне и моим товарищам выдали черные пластмассовые футлярчики. Мы их называли "смертными патронами". В футлярчик закладывалась бумажка с именем, фамилией, местом жительства родных, группой крови. На случай тяжелого ранения или смерти. Прибыв на фронт, я выбросил этот патрон вместе с его содержимым — я не собирался умирать. Не я один так расставался в ту пору с этим черным футлярчиком.

Прошли годы, и в часовом кармане моих брюк появился новый футлярчик — алюминиевый с таблетками валидола. Острый холодок растворяющейся под языком таблетки стал привычным.

Теперь я понимаю, что в сущности оказался на грани разгрома. Только прямая боль — боль в сердце пугала. Остальное все больше и больше ставилось безразличным: движение, свежий воздух, запах цветов, музыка и танцы, общение с друзьями. Все нужней — искусственные "стимуляторы": сигареты и спиртное. Пачки сигарет на день не хватало. Без коньяка разговор не разговор.

Один мой товарищ, после того как мы похоронили нашего сверстника, сказал мне:

— Мины рвутся в наших рядах.

Мне понравилось это выражение, я пожалел себя и свое поколение, но не подумал, что из-под минного обстрела можно уйти.

С войны еще известно было: нужно вовремя подхватиться и перебежать на другое место. Лучше всего броситься вперед. Но не было теперь сил на то, чтобы быстро встать и стремительно пробежать десяток-другой метров.

Значит — все?.. Значит — все?.. Значит — все?..

В одну из бессонных ночей, этот страшный вопрос буквально измучил меня. Я гнал его, а он возвращался, жег сознание. Во мне, как в любом из нас была воля к жизни. Запущенная, частью подавленная, но была. И она заставляла искать выход. Я перебирал свою жизнь, год за годом. Я взвешивал то, что приносило успех, и то, что привело к плачевному состоянию, неуклонно отдавало меня в руки Дряхлости. И все чаще в мозгу вставало короткое, резкое, энергичное, свежее и светлое слово: СПОРТ.

Бессонными ночами я играл в футбол, прыгал в речку с моста, упражнялся на брусьях, выходил на ринг. Бессонными ночами я вбегал на пятый этаж, и одышка не мучила меня. Я быстро шел по улице, и ноги не болели, и не жгло в том месте, куда давным-давно попала фашистская пуля… Но наступал рассвет, и я уныло говорил себе: от одышки тебе не избавиться, на брусья лучше не лезть — под твоими девяносто восемью килограммами жерди подломятся; чтобы быстро и много ходить, надо похудеть, чтобы похудеть, надо быстро и много ходить. Заколдованный круг. Призвать на помощь спорт? Так ведь я изранен, так ведь мне мучительно ходить! Сделать операцию? Как я ее перенесу, а не станет ли мне хуже? Годы ведь не те, и здоровье не то! Жалко себя. Боязно.

Долго я спорил сам с собой, долго уговаривал себя, очень долго. Бросил курение. Перемучился, перетерпел и с той поры не сделал ни одной затяжки.

Пошел к хирургу…

Напуганный и полный надежды, я лежал на операционном столе. В головах у меня стояла юная и стройная девушка-анастезиолог. Запрокинув голову, я видел над марлевой маской хорошо очерченные брови и красивые темные глаза и стыдился своего большого и грузного тела, над которым колдовал профессор В. И. Русаков.

— Вот поправлюсь после операции, займусь спортом — не узнаете меня, — говорил я девушке.

— Конечно, конечно, — соглашалась она.

"Небось, думает, что все мы так говорим, пока на столе", — мелькнуло в мозгу.

— Я вам серьезно говорю: займусь спортом, как только можно будет, — убеждал я девушку.

— Верю, верю! — улыбалась она своими красивыми глазами.

"Не верит, не верит", — чувствовал я.

Не верит! Ведь от благих намерений до дела — огромнейшее расстояние.

В палате я расспрашивал врачей: когда я смогу свободно ходить, когда можно будет заняться спортом, какие движения допустимы вначале, каких надо опасаться на первых порах.

Медики терпеливо отвечали на мои вопросы, а сами, небось, смеялись в душе: "Все вы так наводите справки, намечаете планы, решаете заняться собой и забываете обо всем, как только покидаете клинику!"

Еще там, в палате, я стал делать зарядку. Лежа. Превозмогая боль. Отбиваясь от шуточек соседей.

Следуя советам врачей, осторожно и упорно делал зарядку дома, ходил по комнате.

Ровно через месяц после операции, день в день, я вышел на улицу, готовый к первой "плановой" прогулке. Я вычитал в "Неделе", что двухчасовая прогулка помогает сбросить до семисот граммов веса. Я решил, что стану ежедневно, при любой погоде, проходить за два часа от восьми до десяти километров. И терять по семьсот граммов…

Это был солнечный зимний день. Земля белела в снегу. Я спустился к Дону, ступил на зеленоватый лед, местами закрытый сугробами, и пошел вверх, туда, где виднелись голые деревья Зеленого острова. Туда и обратно — два часа потратил я. Последние метры обратного пути я проделал едва не на четвереньках. Но ни разу не остановился для отдыха. Шагал и шагал. Плелся, но на своих двоих.

Домой вернулся вконец усталый и счастливый, зная, что завтра снова выйду на прогулку, предвкушая ее…

Все — с самого начала

Между первой моей прогулкой по замерзшему Дону и первой неудачной попыткой пробежать пятидесятиметровый отрезок пролегли полгода труда и поиска. Не надо думать, что я их наметил заранее, эти экспериментальные полгода. Так получилось. Я тогда пробовал то одно, то другое.

Передо мной стояла двуединая задача: сбросить лишний вес и укрепить здоровье, вернуть из потерянного хоть то, что возможно еще вернуть. Дело сложное, нелегкое, неясное.

Конечно, не могло не помочь мне то, что я в юности занимался спортом. Но помощь эта была все-таки мизерной. Ведь мне к тому времени сорок пять стукнуло! Никаких следов от спортивных навыков и осанки не оставалось. То, что я знал смолоду, скорей навредило бы мне, чем пригодилось. Комплексы и нагрузки, которые помнились, подходили восемнадцатилетнему тренированному парню. А что от них немолодому, отяжелевшему мужчине? Все надо было начинать сначала.

Как водится, стал я искать литературу. Ее немного, она противоречивая, кое в чем рассчитана на сенсацию. Я читал все подряд, осмысливал, примеривал к себе, испытывал не практике. Мне очень хотелось справиться с тем, за что я взялся, однако не любой ценой. Я готов был к риску, но не бездумному. Не навредить себе — это я помнил всегда, помню и сейчас, советую помнить тому, кто пожелает последовать моим рекомендациям, использовать мой опыт.

Осмотрительность — тот инструмент, с которым я ни на минуту не расставался и не расстаюсь.

Итак, начинал я с ходьбы, с длительных и по возможности быстрых прогулок. Кажется, пустяковое дело — ходьба! Не о спортивной ходьбе говорю, а о нашей, если можно так выразиться, бытовой, повседневной. Мы не следим за собой, за тем, как ходим. Кто плетется, кто вышагивает, (как солдат, кто свесит голову, кто опустит плечи, кто раскачивается из стороны в сторону, кто пританцовывает, кто семенит на полусогнутых. Нам все равно, как мы идем, лишь бы добраться до цели. Но моей целью было — сбросить лишний вес и укрепить здоровье.

Начиная прогулку и заканчивая ее, я неустанно следил за тем, чтобы корпус был выпрямлен, плечи развернуты, живот по возможности подтянут. Я старался идти широко и свободно, до конца разгибая ноги в коленях. Если попадались на пути ступеньки, не обходил их, а использовал для усиления нагрузки — одолевал вприпрыжку. Не избегал подъемов и спусков.

Ходьба — дело в общем-то медленное, длинное, скучноватое. Очень важно умело выбирать маршруты. Что я учитывал, когда решал, куда и как идти? Прежде всего, мой выбор падал на те улицы, на которых меньше автотранспорта — там воздух чище. Чтобы не дышать выхлопными пазами, лучше всего ходить за городом. Но погода и время не всегда способствуют этому. Оттого улицу со счетов не сбросишь. Я наметил несколько маршрутов и часто менял их — так интереснее. Во время прогулок я основательно изучил город, его достопримечательности.

Совершая прогулки по расписанию, я совершенно отказался от услуг городского транспорта. "До смерти и старости быстрее всего можно добраться на такси", — говорил я себе. Если предстояло деловое свидание или совещание, я выкраивал время и выходил из дому заранее, где бы не было мероприятие — хоть в противоположном конце города.

Утро я начинал с зарядки и водных процедур. Если что-то мешало мне провести полноценную прогулку, я занимался дома, У меня завелись гантели, эспандер, различные, резиновые жгуты — амортизаторы, гимнастическая палка, баскетбольный мяч, теннисная ракетка. Нельзя заняться одним — я занимался другим. Выполнял упражнения с отягощениями, играл в футбол, делал броски по баскетбольному кольцу на площадке за Доном, охотно и много плавал летом. Оказываясь на природе, я стремился приспособить для тренировки все, что попадалось на глаза. Вижу высокую ветку — стараюсь на бегу подпрыгнуть и достать ее. Если эта ветка крепка и не очень высока, повисну на ней, подтянусь раз-другой, выполню несколько подъемов сгибом — для укрепления мышц спины и брюшного пресса. На песчаном берегу делал коротенькие пробежки, проваливаясь по щиколотку. На каменистом — выбирал цель и бросал в нее камни, словно это были ядра. Выжимал булыжник, что потяжелей. Затевал подвижные игры с друзьями.

Я добивался постоянства и систематичности в своих занятиях, ибо это самое главное, ибо только так можно добиться результатов, закалить организм, приучить его к нагрузкам.

В книжках по спорту, в которых описаны разнообразные физкультурные комплексы, всякий раз указывается, сколько раз нужно повторить то или иное упражнение. Эти цифры не взяты с потолка, в них — опыт, но, как правило, опыт молодых спортсменов, здоровых, подготовленных.

Как же быть?

Разучив новое упражнение, я проделывал его несколько раз и следил за своим самочувствием. Скоро я убедился в том, что четыре-пять повторений упражнения для меня мало, семь-восемь много. А шесть в самую пору. Для меня, подчеркиваю, для меня! Около двух лет я строго придерживался этой нормы. Сделал шесть раз — отдохнул и снова шесть раз, не больше. Только приобретая достаточную форму, я стал делать десять упражнений подряд и отдыхал. Это не значит, что цифра шесть должна стать магической. Кому-то достаточно пяти упражнений кому-то можно позволить восемь. Это очень индивидуально, и каждый обязан по своему самочувствию найти оптимальный, наиболее удобный и полезный вариант.

Постепенно нагрузку следует увеличивать, сегодня должно быть немного трудней, чем вчера. Но немного! Чтобы усталость была приятной, а не удручающей.

Мне становилось легче потому, что я сам становился легче. Мне представлялось, что я начинал заниматься, нагруженный мешком весом примерно двадцать — двадцать пять килограммов. Это был мой Лишний вес. Я ложился с ним спать, я садился с ним за стол, я шел с ним в кино, поднимался по ступеням. А мышцы мои не стали сильней за те годы, когда я пополнел, сердце не стало крепче! И вот, тренируясь, я выбрасывал из того воображаемого мешка вполне реальные килограммы, облегчая работу ног и сердца, одновременно укрепляя мышцы и свою многострадальную сердечно-сосудистую систему.

Мои друзья спрашивали меня: "Не поздно ли взялся? Не много ли драгоценного времени расходуешь?"

Взялся я не поздно, так как никогда не поздно позаботиться о своем здоровье. Да и возможности нашего организма больше, чем мы думаем. Сейчас каждому известно раскатистое слово "акселерация". Его употребляют в применении к молодым. Они нынче выше и тяжелей, чем, например, наши отцы и мы сами. В чем дело? Чудо произошло? Никакого непонятного чуда! Изменились условия жизни, и вскрылись способности организма, которые угнетались прежними социальными и бытовыми условиями. Но ведь медицинское обслуживание, гигиена, культура нового быта, улучшенное питание, свободный труд не только молодых касаются! Следовательно, можно говорить и о своеобразной акселерации для людей немолодых. И в нас раскрываются возможности, о которых мы не подозревали раньше. Посильные упражнения допустимы в любом возрасте, при любом состоянии здоровья, посильные и разумные — это безусловно!

В Болгарии создана секция штанги для пожилых мужчин. Трудно представить себе семидесятипятилетнего гиревика, не правда ли? А такие есть. Я с восхищением рассматривал снимок, на котором изображен стройный силач с вскинутой над головой штангой — он был совершенно сед. Штанга требует мгновенно резких и больших усилий — и это выдерживают болгарские ветераны. Тем более можно выдержать ровные и длительные нагрузки. Даже в пенсионном возрасте.

Теперь о времени. Для занятий физкультурой нужны часы, причем многие часы. Не будем обманывать сами себя — пятиминутная зарядка способна разбудить нас, но она мала, она недостаточна, если мы хотим сбросить вес или поправить здоровье, или сделать и то и другое вместе. Час-два в день — нормальная жертва времени, жертва необходимая, окупающаяся сторицею. Тренировка никогда не может быть пустой тратой времени. Тренировка помогает сберечь те дни и недели, которые мы невольно расходуем на болезни. Тренировка помогает экономить время, увеличивая нашу трудоспособность. Во время тренировки — особенно во время прогулки или долгого неторопливого бега — здорово думается! Проверьте, вы в этом убедитесь сами!

Мои слова обращены к людям взрослым, немолодым — к представителям самой активной части населения. Олимпийских рекордов от нашего брата не дождаться. Но все равно занятия спортом не есть наше личное дело. Наш брат-ветеран занимает ключевые позиции во всех областях жизни, в народном хозяйстве, в науке и культуре. И наше здоровье, без преувеличения, влияет на экономическое развитие страны. Жаль, что социологи не исследовали до сих пор — что же дает "стариковская" блажь спортсменов-ветеранов? Не подсчитано, как растет производительность труда, как увеличиваются годовые фонды сбереженного рабочего времени, как уменьшаются нужды в больничных койках и больничных листах, как снижается потребление спиртного и табака в связи с ростом рядов пожилых физкультурников.

Наш брат — это люди, призвание которых определилось, это люди, обладающие огромным трудовым и жизненным опытом, люди, наиболее умелые и знающие. Каждый рабочий час таких; людей очень ценен народу. Неисчерпаема прибыль, которую дают стране здоровые, полные сил и всегда бодрые люди. Придет время, и эту прибыль выразят в рублях. Жалеть часы, расходуемые на занятия физкультурой, значит, показывать свою бесхозяйственность, элементарную экономическую наивность, если не невежество.

Кроме всего этого, физкультура доставляет удовольствие, приносит неповторимую мышечную радость. Это я испытал на себе. Особенно когда, после полугода опытов и поисков, нашел для себя бег…

И все-таки бег

Приступая к тренировкам, я считал, что ходьбы, гимнастики, упражнений с отягощениями, плавания и спортивных игр мне вполне хватит. Оставалось определить: сколько дней в неделю тренироваться, в какой последовательности использовать избранные мною виды спорта? Естественно, что я искал литературу, кстати сказать, слишком уж бедную у нас, издаваемую редко и скупо. В одном из номеров журнала "Физкультура и спорт" увидал заметку о беге для укрепления здоровья в ГДР. Оказывается, в дружественной нам республике проводятся специальные исследования, разрабатывается теория бега трусцой! На той же странице журнала была помещена таблица, по которой можно было узнать — в каком возрасте и сколько бегать. Я был поражен, тем более, что даже не подозревал о существовании энтузиастов бега в нашей стране.

Никогда в жизни я не интересовался бегом, как видом спорта. Занимаясь гимнастикой и боксом, по указанию тренера бегал для разминки, бегал, честно говоря, не очень охотно. Сдавая нормы ГТО, вынужден был пробежать километр. В норму уложился едва-едва, но и этому был рад. Соревнования бегунов, особенно на длинные дистанции, казались мне скучными.

Поскольку у меня шел период активных проб и исканий, я решил испытать на себе расхваливаемую в журнале пользу бега. Безусловно, я не поверил, что месяца через четыре можно довести продолжительность бега до нескольких часов, не верил, что в моем возрасте можно начинать с шести-восьми минут.

Однако попытка не пытка! Я отправился в самую дальнюю и глухую часть задонских зарослей и начал тот плачевно закончившийся забег, о котором уже говорил вначале. Полежав на земле и отдышавшись, я поднялся, прошелся и… пробежал еще несколько шагов, пробежал совсем медленно, совсем легко, едва обозначая фазу полета, которая в принципе и отличает бег от ходьбы. Передохнув, пробежался — также осторожно. Все равно было трудно, все равно думалось, что ничего у меня не получится. Но на следующий день я снова пришел в задонскую рощу и попытался тихо-тихо, совсем тихо пробежать одну минуту. И пробежал! Потом еще одну минуту. Потом еще…

Я не знал тогда, что в легкой атлетике есть такое понятие, как фартлек — переменный бег, но в сущности то, что я делал на первых порах, и было переменным бегом. Около месяца я чередовал ходьбу с бегом. Минута ходьбы — минута бега, две минуты ходьбы — две минуты бега; конечно же, бега трусцой, легкого и ровного. Я втягивался, я забывал о муках, которые пережил во время первой попытки, я стал верить в себя, и хотелось уже пробежаться побыстрей, подольше. Но я сдерживался.

Это самое страшное — спешить в таком деле: можно сразу отбить у себя охоту заниматься физкультурой и, в частности, бегом, можно просто навредить себе.

Не трудно понять нетерпение человека, страдающего от различных недугов, ненавидящего свой вес. А поощрять это нетерпение нельзя. Именно терпение, постепенность, осторожность необходимы в таких обстоятельствах.

Но вспомним, как мы запускаем себя, как теряем силы и здоровье? Годы безразличия к себе, годы пренебрежительного отношения к организму, к его потребностям, годы безалаберной жизни приводят к тому, что мы толстеем, а сердце наше начинает давать перебои. А хотим в кратчайшие сроки исправить то, что портили годами! Годами! Хотим найти быстрые и чудесные средства помолодеть и оздоровиться, глотаем пилюли, чтобы потерять аппетит. Голодаем. Через своих знакомых добываем перепечатанные на машинке статьи о системе йогов. На все готовы — лишь бы побыстрей достичь желаемых результатов!.. Наивные надежды, несерьезные опыты!

Не надо упрощать, не надо обманывать себя и других. Тот, кто хочет вернуть утраченное годами, должен готовить себя к довольно долгому и упорному труду, к постоянной заботе о себе, о своих силах и своем здоровье. Этого не выиграешь по счастливому билету в лотерее, этого не добудешь, сделав самый чудесный фокус, но этого можно добиться самому, последовательно и терпеливо тренируясь.

К сожалению, чаще всего обращаются к спорту тучные люди. Прямо скажем, многих из них тревожит не столько состояние здоровья, сколько внешний вид, толщина талии. Как всех нас порой пугает не сама старость, а ее вид. И пока мы занимаемся косметикой, прогоняя признаки старости с лица, она, старость, поселяется в нас, в нашем теле. Спорт лучше косметики помогает обрести здоровый вид, ибо делает нас здоровыми — самое главное в этом!

Чудесная вода, возвращающая молодость, бывает лишь в сказках. В действительности эту задачу решают физкультура и спорт, решают, если мы терпеливы и трудолюбивы, если мы постоянны в своей привязанности к нему.

Все это, может быть, не так четко я понимал, когда пробовал бегать. Я не спешил. К полугоду ходьбы, гимнастики и других тренировочных занятий я, после той горькой попытки, прибавил месяц коротких легких пробежек. И лишь потом позволил; себе протрусить восемь Минут — по таблице, опубликованной в журнале.

Восемь минут!

В том же дальнем углу Задонья, боясь неудачи и надеясь на удачу, я, громко говоря, стартовал. Через три минуты мне захотелось все бросить, но я не бросил и бежал, бежал, бежал, казалось, бежал бесконечно долго. На седьмой минуте — я, понятно, то и дело поглядывал на часы — так вот, на седьмой минуте снова стало очень тяжело, снова захотелось остановиться, но я уговорил себя потерпеть еще минутку. И вытерпел, и понял, что зря страшился — дыхание наладилось неожиданно быстро, сила в мышцах скоро восстановилась.

Невозможно передать восторг, который я пережил тогда. Я видел, как радуются после победы спортсмены-марафонцы! Еще бы — позади более сорока километров тяжкого, мучительного, подвижнического бега! Но я радовался сильней, хотя пробежал всего восемь минут. Какую дистанцию я мог преодолеть за то время? Километра полтора! Но разве это имело значение! Важно, что я бежал непрерывно восемь минут, и сердце мое не выскочило из груди, ноги мои выдержали, сознание не оставило меня. По лицу, груди, спине струился пот, триумфальный пот, и жалко было, что никто из моих друзей не видит меня в этот замечательный момент!

Потом я обошел всех своих друзей и приятелей, рассказал об историческом забеге. Большинство не поверило мне. Меньшинство встревоженно заглядывало в глаза — все ли в порядке? Дескать, может ли нормальный толстяк, не расстававшийся с валидолом, пробежать восемь минут и остаться в живых?

Еле-еле дождался следующей тренировки. Еле-еле сдержал себя от соблазна добавить к восьми минутам еще одну-другую. Восторг в таких делах плохой советчик!

На следующей тренировке походил, пробежал те же восемь минут, снова походил и вернулся домой.

Только через неделю я позволил себе довести время бета до десяти минут.

Чувствовал себя прекрасно. Дышалось, как давно не дышалось. Спал, как ребенок. Аппетит был отличный. Хорошо, что после забега мне нужно было почти час добираться домой — я шел пешком, медленно. Принимал душ, отдыхал немного и лишь потом садился за стол. Впрочем, о режиме питания расскажу позже.

Неделя за неделей увеличивал я время бега и довел его до двадцати одной минуты. Это было чудо! Сам сомневался — а я пи это бегаю? Не снится мне вся эта фантастика? Но это было наяву, тем более, что талия становилась уже.

В задонских зарослях я изучил все тропинки и просеки, узнавал отдельные деревья. Это были мои друзья, единственные свидетели моих тренировок, моей удачи. На бегу я оглядывал все вокруг, старался определить породу дерева, вспомнить название цветка. О многом думал, многое замечал. Так я заметил, что в зелени листвы появляются желтые и красноватые пятна. Заметил, что все больше опавших листьев на траве, а сама трава как бы начинает седеть. Приближалась осень.

Я не увеличивал времени непрерывного бега. Просто перед основным забегом делал недолгую пробежку для разминки. А после большого отрезка, походив, снова немного бегал. Позже я узнал, что у легкоатлетов это называется заминкой. Некоторое время спустя стал делать разминочные упражнения и лишь потом — бегать.

Как-то незаметно забылись гантели, жгуты, мяч. Бег стал главным спортивным увлечением. Он полюбился мне, хотя бегал я, как теперь понимаю, плохо, неумело, неэкономно. Все равно бег помогал мне, укреплял меня, уменьшал мой вес. Нельзя было не привязаться к нему.

Но наступила осень. Дули холодные ветра. Перепадали дожди. Тропинки в Задонье раскисли.

Где бегать? По улицам? Стыдно. Так у нас устроено: пьяный идет — не стыдится, безобразно разбрюхатевший мужик идет — не стыдится, а пробежишь в спортивном костюме, поблескивая сединой, — высмеют тебя. А я ведь начинал тогда, когда немолодой бегун в Ростове был вовсе в диковинку.

Пойти на стадион? Но там натерпишься стыда — опозоришься перед молодыми спортсменами. Однако ж меня с ними связывает одно — любовь к спорту, вера в него! Чего же мне стыдиться? И я пошел на стадион "Труд", и никто не смеялся надо мной, никто не прогонял с дорожки. А врач стадиона Евгения Александровна Сахарова добровольно взяла меня под наблюдение, завела на меня медицинскую карточку спортсмена. Дел у нее и так хватало, но она не забывала пригласить меня и осмотреть в очередной раз. Она сказала мне, что все идет хорошо. В ее кабинете я взвесился и узнал, что за первые десять месяцев тренировок сбросил двенадцать килограммов лишнего веса.

Некоторые уроки

"Короче, чего вы добиваетесь?" — могут спросить меня нетерпеливые читатели.

Действительно, отчего я затеял этот разговор, в котором причудливо смешались вроде бы общеизвестное и сугубо личное? Пожалуй, пришла пора объяснить это.

Занятия спортом столь много дали мне, что невозможно не поделиться, не рассказать обо всем, не попытаться заставить окружающих воспользоваться тем прекрасным, чем богат спорт.

Моя первая задача — пропагандистская. Хотя каждый культурный человек может экспромтом сделать доклад о необходимости физической культуры, не каждый, однако, даже зарядку делает. Я стремлюсь личный свой пример превратить в средство пропаганды оздоровительного спорта.

Вторая моя задача — дать некоторые уроки тому, кто попробует начать. Надеюсь, что, познакомившись с моим опытом, читатели смогут приступить к тренировкам, разработать свой план занятий. Что-то я вычитал в книжках и статьях, услышал от специалистов, до чего-то дошел сам, но особенность всего этого в том, что я и прочитанное, и самостоятельно найденное испытал на себе. Нет тут ничего такого, чего я не испробовал бы на себе, за что не поручился бы.

Тем не менее советую не повторять пройденное мною слепо: выбирая упражнения и нормы бега, непременно исходить из своих возможностей.

Человек не может существовать без углеводов, белков, витаминов. В равной степени ему необходимо движение, без которого и углеводы, белки, витамины не впрок.

Потребность в движении легче всего удовлетворить, занимаясь бегом.

Бег! Бег ради жизни! Бег для здоровья! Простой и разнообразный, доступный и щедрый бег!

Человеку немолодому и ослабленному опасно и неприятно делать резкие движения, быстро менять нагрузки. Ровные и постепенные нагрузки дает бег.

Можно бегать буквально по десять-двенадцать секунд. Можно бегать часами. Можно бежать медленно, прямо-таки перекатываться, почти не отрывая ног от земли. Можно бежать широко и размашисто. Можно пробежаться, чтобы лишь чуть-чуть разогреться. Можно пробежаться в гору до обилия пота, с которым теряется вес, теряется особенно быстро.

При любом темпе, даже самом небольшом, организм на первых порах, если так можно выразиться, возражает. Но это недолго. Как только втянешься в ритм, все налаживается — дыхание, работа мышц. И бежишь, бежишь, отмеряя метр за метром, километр за километром. По жилам мчится кровь, мускулы становятся эластичными, суставы подвижными, огромное количество кислорода омывает легкие.

Разумеется, бег имеет свои технические особенности. Спортсмены помногу работают над техникой. Для них все важно — и постановка стопы, и работа голени, бедра, положение корпуса.

Бегун-любитель может бежать, как ему бежится — ведь это естественный вид движения! Учесть надо самую малость: ставить стопу мягко, не горбиться, держать корпус прямо, подобрав живот, не вешать головы, смотреть перед собой. Так, на бегу, и осанка исправляется.

Где бегать? Где угодно.

Бегайте во дворе, на улице, в ближайшем парке, на стадионе, за городом.

Стадион хорош тем, что позволяет разнообразить грунты, по которым бегаешь: хочешь, иди на резино-битумную дорожку, хочешь на опилочную, хочешь — на гаревую горку, хочешь — бегай по асфальту или утоптанной земле. Стадион особенно удобен в непогоду.

Для длинного кросса удобны шоссе, проселочные дороги, лесные тропинки, склоны пологих холмов. Сколько интересного видишь во время таких кроссов, как близко общаешься с природой, как доверчиво она открывается тебе в разные времена года!

Мне приходилось бегать весенними утрами, когда солнце пригревает, тропинки мягки и податливы, деревья еще голы, а травы нежно зелены. Мне приходилось бегать в летние сумерки, когда спадает жара, земля пахнет сильно и терпко, когда густо клубятся тяжелые кроны деревьев. Мне приходилось бегать по шуршащим осенним листьям, чувствуя острый холодок встречного ветра. Мне приходилось бегать по первому снегу и по стежкам, проложенным в зимних сугробах.

Никакие коллективные походы, никакие воскресные пикники так не сближают с природой, как эти кроссы!

Беговые тренировки не надо прерывать, даже если уезжаешь далеко от дома. Отправляясь в командировку, я беру с собой спортивный костюм и обувь. Рано утром я выхожу из гостиницы, бегаю по улицам или по дорожкам ближайшего сквера. Побегал, принял душу, позавтракал — и отправляйся по делам.

Бег имеет огромное преимущество перед другими видами спорта.

Для лыжной прогулки нужен снег. Чтобы сыграть в футбол, волейбол, баскетбол, нужны специальные и свободные площадки, нужны мячи и партнеры. В настольный теннис и бадминтон! играют вдвоем. Про оборудование уже не говорю.

Допустим, все у вас есть — партнеры, площадка, оборудование. Но вы сегодня можете тренироваться, а ваши товарищи заняты, вы хотите сыграть в мяч с утра, а другие члены команды располагают лишь вечерними часами. Как быть? Бегать можно, как уже было сказано, где угодно и совершенно одному. Одному даже лучше.

Да, в компании бегать веселее. Но коллективный забег плох тем, что любителя быстрого бега заставляют бежать медленно, и наоборот, заставляют бежать быстро того, кому нужен тихий бег. Коллективный забег принуждает слабого тянуться за сильным, порождает ненужное и подчас вредное соперничество. Это хорошо для молодых спортсменов.

Должен признаться, почти всегда предпочитаю тренироваться один. Даже если соберемся вместе с несколькими бегунами- сверстниками, я занимаюсь своим делом, оставляя им право заниматься своим. У меня своя мера, у них — своя.

Воздавая хвалу бегу, я только-только воздаю ему должное. Но это не значит, что я отрицаю иные! виды спорта.

Кто-то может основным для себя сделать плавание, кто-то туризм, кто-то упражнения с отягощением — это дело вкуса, опыта, это зависит от возможностей и интересов человека.

Считая для себя главным бег, я одновременно занимаюсь другими видами. Точнее ради пользы бега, ради того, чтобы сделать беговые тренировки более эффективными, я применяю упражнения на гимнастических снарядах, вольные упражнения, штангу, набивной мяч, плавание, футбол, разнообразные прыжки, толкание ядра. Все это просто необходимо, все это обогащает тренировки, по-разному нагружает мышцы и связки.

Занятия спортом приносят радость, доставляют удовольствие. Но я поступил бы нечестно, если б не сказал, что на первых порах неизбежны боли в мышцах ног. Изменение нагрузки, естественно, вызывает ответную реакцию. "Гудят" натруженные мускулы ног так, что невольно прихрамываешь. Не надо этого бояться. Это значит, что потрудился не зря, это значит, что разбудил дремавшие в недвижной лени мышцы. Даже при легких тренировках это случается. Ничего страшного. Не надо прекращать занятий — мягкие упражнения лучшее лекарство от этой боли.

Не надо бояться, но и не надо слишком лихо браться за дело. Непосильные и слишком большие нагрузки, резкие упражнения способны навредить, особенно коленным и голеностопным суставам. Не следует обманываться, когда организм быстро втягивается и появляется желание брать на себя работу потяжелей. У человека, давно занимавшегося спортом или вовсе им не занимавшегося, при систематических тренировках скоро привыкают к новым режимам сердце, дыхательный аппарат, но связки крепнут медленно, мышцы "врабатываются" долго.

Последовательность и осторожность — они и здесь необходимы!

Последовательность и осторожность — спутники самоконтроля! Каким бы хорошим ни было самочувствие — последовательность и осторожность прежде всего. Не перескакивай через этапы тренировок, не спеши ставить даже личные рекорды!

Следи за собой и вовремя обращайся к врачам. Я знаю, есть люди, которые бахвалятся тем, что обходятся без помощи докторов. Занимаясь спортом, надо дружить с врачами, систематически обращаться к ним, прислушиваться к их советам.

Коли на то пошло, здоровый человек, занимающийся спортом, больше нуждается в наблюдении врача, чем больной не спортсмен. Постоянные тренировки вызывают в нас постоянные изменения, и опыт врача, его глаз, его знающее слово надобны любому спортсмену, тем более тому, кто в годах.

И еще один совет.

Как экипироваться? В чем бегать?

Летом в хлопчатобумажном спортивном костюме. На зиму надо обзавестись шерстяным. В сильные холода достаточны эти два костюма сразу. Легкая шерстяная шапочка, перчатки или варежки. В сильный ветер или в дождь можно надеть плащ-болонью или куртку, сделанную из старого плаща.

Главное — обувь. Самая удобная обувь — полукеды: они достаточно глубоки и достаточно легки. И летом, и зимой следует надевать два носка: тонкий, хлопчатобумажный, и плотный, шерстяной. Тепло ногам никогда не вредно — меньше шансов, что потянешь мышцу или связку, да и в толстом носке мягче бежать.

Обзаводитесь, товарищи, этим добром, набирайтесь терпения, помните об осторожности и — на старт!

Каждому из нас!

В тот день отмечалось двадцать пять лет со Дня Победы. Четверть века прошло с того момента, когда капитулировала фашистская Германия, когда завершилась долгая и кровопролитная война, когда мы, солдаты и офицеры, стали постепенно возвращаться домой, а многие вообще расстались с армией. Четверть века — это много, когда их прибавляют к годам, прожитым взрослым человеком на войне.

Спустя четверть века после Победы я, бывший офицер-фронтовик, впервые в жизни вышел на старт соревнований по бегу. Две недели оставалось до моего сорокасемилетия!..

9 мая 1970 года. Солнечный, очень веселый день. Над трибуной Московского ипподрома и на центральном ядре — спортивные флаги, яркие, энергично плещущие на ветру. В ложах — полным-полно болельщиков. На зеленом газоне в разноцветных костюмах разминаются спортсмены. Гремят стартовые пистолеты — стайками уходят бегуны на дистанцию, включаются в борьбу за призы газеты "Правда". Это высокие соревнования — финал всесоюзных кроссов. Праздник молодости и… долголетия. Да долголетия!

Я разминаюсь там, где разминаются мои коллеги и соперники. Народ все немолодой, украшенный сединами. В трусах, в майках, с нагрудными номерами. У меня 469-й номер. Волнуюсь, здорово волнуюсь. Знаю, что моя задача — пройти дистанцию в меру своих сил. Финишировать — значит победить. Таков уж наш забег. Все мы побеждаем, побеждаем свои годы, побеждаем пережитое, что, конечно же, не прибавляло нам молодости. Знаю все это, а волнуюсь. Прекрасное, радостное волнение!

Прикидки, которые я делал дома, только приблизительно показали, как я могу пробежать три километра. Как все сложится на соревновании? Неизвестно.

Хорошо бы найти равного по силам товарища и, соперничая на дистанции с ним, посмотреть, на что же я способен? Мой земляк инженер Борис Зельцерман уже участвовал в таких забегах, многих участников кросса он видел "в дело". Обращаюсь к нему. Он советует:

— Держись или за 566-м, или за 470-м.

Я побежал к щиту, к которому прикреплен стартовый протокол.

Под 566-м номером Андрей Миць из Сызрани. Ему пятьдесят три. 470-й — еще старше. Это шестидесятилетний Сергей Рожков из Ивановской области. Оба старше меня, но они опытные бегуны — в молодости занимались легкой атлетикой. В забеге участвуют двенадцать мастеров спорта, большая группа перворазрядников. Конечно, скорость у них уже не та. Важно, что они и теперь достаточно крепки, и теперь способны пробежать кроссовую дистанцию. А ведь на старт выйдут и такие ветераны, как сочинец Николай Иванов — он родился в прошлом веке, ему уже семьдесят три года! Каким бы он ни финишировал — он самый победный победитель!

Вот зовут на старт!.. Выстраивают!.. Внимание!.. Выстрел!.. Нас много, со старта уходим толпой. Нахожу Рожкова, пристраиваюсь. Метров триста бегу за ним. Показалось, что он взял невысокий темп. Я вышел вперед, "достал" Миця, "прицепился" к нему. Он пытается оторваться, но я держусь. Так мы и пробежали первый круг — тысячу пятьсот метров. Тяжеловато они дались! Вдоль дорожки стоят парни и девчата, свободные от забегов, кричат, подбадривают. Трибуна буквально ревет от доброжелательного азарта. Поддерживают всех — и лидеров, и замыкающих. Понимают — тут все лидеры, тут за каждым — длинная череда годов, которые не так просто было обогнать…

Вижу, как Миць сбавляет темп — устал. Я обошел его, он держится за мной. Немного погодя, он пытается обойти меня, но я не даю. Я не увеличиваю отрыв — думаю, что достигнуто достаточно, и берегу силы… Скорей бы финиш! Дышать трудно, ноги очугунели. Миць на вираже прибавляет, хочет обойти, но я рванул. Он понял, что я настроен решительно, и вроде бы примирился — идет позади. Пока мы боролись, нас настиг и обошел Рожков. До финиша двести метров, не больше. Рожков жмет вовсю. Хитрец, сколько энергии сохранил! Я кинулся за ним, но скоро почувствовал, что все равно не достану — надо идти своим темпом! И тут же из-за спины выскочил Миць. Перед самым финишем!

Мы сошлись втроем за финишной чертой, смеясь, пожали друг другу руки — ведь мы, если и боролись, то боролись за каждого из нас, ведь мы вместе добились успеха, мы не просто бежали, что само по себе здорово, мы на дистанции соперничали, соперничали с сединой в своих волосах, с ранениями, полученными на фронте, с дурацким здравым смыслом обывателей, которые считают: не солидно пожилому человеку бегать на людях в трусиках и майке!

Я и сегодня бережно храню нагрудные номера. В семьдесят первом я снова поехал в Москву на кросс. Места в кроссах занимал не ахти какие, но свое время всякий раз улучшал, всякий раз ставил личные рекорды.

Возвращаясь домой, я раскрывал дневник тренировок, просматривал, как бы итожил работу, проделанную до очередного кросса. В моем дневнике кратко указано, что и когда я делал, как себя чувствовал, сколько весил. Жаль, в свое время не записал, что выбросил белую алюминиевую баночку с валидолом. Не могу вспомнить, когда это сделал. Давно. После того я участвовал в пробеге Батайск — Ростов. Осенью, в холодный ветреный день. Был конец сезона. У меня побаливала левая нога. Трудно было, но я не сошел с дистанции.

Есть запись и о том, как я участвовал в десятикилометровом кроссе на шоссе в Задонье. Это был тренировочный кросс. Бежал я в соревновательном темпе, сто потов пролил, но выдержал до конца.

А ведь было, что я на второй этаж поднимался, делая передышку в середине пути. Было!

Но то, что я окреп физически, сбросил двадцать четыре лишних килограмма, лишь часть дела. Не передать тех духовных радостей, которые переживаю я, занимаясь спортом. Каждая будничная тренировка для меня — праздник, праздник не только физический, но и нравственный, и эстетический.

Я люблю стадион — этот особенный мир, в который глубоко не проникнешь, если ограничишь себя ролью болельщика. Стадион — это прекрасный, гостеприимный, доброжелательный и щедрый мир веселых красок, жизнерадостных эмоций, новых для непосвященного отношений.

Я полюбил стадион не в дни соревнований, а в дни, когда трибуны пусты, а на дорожках и в секторах тренируются девушки и юноши. Каждый занят своим делом. Каждый стремится к своему и уважает цели и устремления других: тренируйся сам и не мешай другим. Работа упорная, тяжелая, она захватывает человека полностью, некогда мелочиться, размениваться на пустяки. Если выпадает минута-другая передышки, набирайся сил, скажи товарищу доброе слово, услышь ответное… С секундомерами в руках тренеры. Требовательные, беспокойные, расчетливые…

Мир интересных людей, интересных отношений. Я погружаюсь в него, обогащаюсь в нем.

Рядом тренируются чемпионы республики, страны и даже континента, мастера, объездившие полмира, сильные спортсмены, замечательные ребята; возле них ты и сам здоровей и моложе, перебарываешь усталость и старые хвори, накапливаешь драгоценную энергию для жизни и работы.

В наш век нельзя иначе. Как выразительно сказал знаменитый наш конькобежец Евгений Гришин, двадцатый век — век атомный, век космический, век спортивный! Как он прав! Он же писал: "Спорт — это самая глубокая привязанность человека. Это вечная молодость, которая остается с человеком. Остается взамен той молодости, что дается нам лишь на некоторое время. Спорт — это не просто сумма физических упражнений. Нет. Именно в спорте рельефно выражены моральные, волевые, эстетические факторы. И потому занятия спортом способствуют не только физическому, но и духовному развитию человека".

Мы живем в сложное и стремительное время, время больших напряжений и резких перемен. Отношения людей, требования, которые предъявляются к каждому из нес, также сложны и требуют от нас физической и нравственной закалки, постоянной, систематической. Чтобы держаться в седле, надо быть крепким, сильным духом. Как тут не вспомнить слова Эрнеста Хемингуэя: "Спорт учит честно выигрывать, спорт учит с достоинством проигрывать. Итак, спорт учит всему — учит жизни". Сказано категорично и справедливо, тут ни капельки преувеличения, тут все верно.

Ряды сторонников спорта растут. Все больше тех, кто не только любит наблюдать спортивную борьбу, но и сам выходит на дорожку, на игровое поле, в сектор. Это знамение времени, это необходимость, которую в конце концов осознает каждый.

Мы возводим грядущее не только для потомков, но и для себя. Мы должны быть готовы к трудной и самоотверженной работе на строительстве грядущего, мы должны быть готовы и активно жить в этом грядущем, мы должны быть не только нравственно, но и физически достойны того заветного грядущего.

Конечно, годы идут, силы ветеранов все-таки подтачиваются. Когда-то старость наступит. Метко заметил автор книги "Секреты здоровья" Евгений Журавлев: "Входить в старость следует, высоко подняв голову". По его словам: "С годами старость стремится все более и более одряхлить организм человека. В борьбе с ней нельзя скупиться на время для физических упражнений, необходимо все больше и больше уделять им внимания, ибо старость беспощадна и особенно сильно бьет лежачего".

Лежачего! Еще Овидий знал, "как разрушается от безделья ленивое тело, как портится в озере без движения вода".

Газета "Советский спорт" уже несколько раз сообщала о победах, одержанных Г. Чайковским в пробегах по маршруту Пушкин — Ленинград. Георгий Всеволодович Чайковский живет на Украине, в Николаеве. Работает тренером и сам тренируется. Ему пятьдесят девять лет! Он участник республиканского первенства по марафонскому бегу. Сто двадцать девять молодых спортсменов вышло на старт. Предстояла борьба в самом тяжелом виде спорта. Не все марафонцы доходят до финиша — это такая дистанция, что малейший просчет в подготовке оборачивается досрочным поражением. Среди тех ста двадцати девяти Георгий Всеволодович один был, как он с ЗАЛ выразился, "таким древним". Вот что он рассказывает о том забеге: "Со старта, как обычно, все рванулись в темпе, я покинул стадион последним. Через пять километров присоединился к группе своих учеников. Мы вместе стали отмерять расстояние. После поворота начали обходить зарвавшихся молодцов… Команда, которую я готовил, заняла третье место. Два моих ученика выполнили норму кандидата в мастера спорта. Сам я занял 64-е место, пробежав марафонскую дистанцию за 2 часа 46 минут 37 секунд".

Напомню, что Георгий Всеволодович вступил в борьбу со 129 марафонцами, значит, оставил за спиной шестьдесят пять молодых спортсменов.

Миллиарды людей прошли по земле, мечтая отдалить старость, стараясь найти секрет молодости и долголетия. А он близко — он в спорте. Чтоб убедиться в доступности этого секрета, надо подняться с дивана и заняться упражнениями, выйти из теплой комнаты и побежать по тропинке, вдыхая свежий воздух. Да, спорт требует усилий, постоянства, упорядоченного режима. А как же иначе? В спортлото или по билету лотереи можно выиграть крупную сумму или автомобиль. Здоровья и молодости не выиграешь — их надо беречь, их можно продлить, отдав спорту часть своего времени.

Наверное, многим после прочтения этих строк борьба за здоровье покажется хлопотным делом. Тогда как она должна быть привычной и повседневной, как соблюдение личной гигиены, как умывание и чистка зубов по утрам, должна стать нормой жизни — такой привычной, что перестаешь замечать усилия и время, которые на нее расходуешь.

Во время первой, честно скажу, мучительной пробежки я подумал: "Кому это нужно?" Вскоре убедился — мне это нужно, в такой же мере это нужно каждому из нас. Необходимо переломить свою инертность и начать, а там дело пойдет — порукой тому мой более чем пятилетний опыт оздоровительных тренировок и опыт других спортсменов-ветеранов.

Скажите, доктор Левкова…

Если бы я не был убежден во всем, о чем пишу, ни за что не взялся бы за перо — речь ведь идет о человеческом здоровье! Даже неверно понятый правильный совет может привести к беде. А ошибочный — тем более. Вот почему, будучи совершенно уверенным в своей правоте, в убедительности приведенных аргументов, я все-таки ищу поддержки.

Я не смог бы напряженно тренироваться, не смог бы готовиться к соревнованиям и не получил бы возможности участвовать в них, не обращаясь постоянно к доктору Надежде Яковлевне Левковой — врачу Ростовского-на-Дону врачебно-физкультурного диспансера. Каждые полгода по ее указанию я прохожу полнейший осмотр, глубокое обследование по современным методикам, с применением совершенной аппаратуры. Результаты обследования, записи врачей-специалистов тщательно анализируются Надеждой Яковлевной. После этого мне вручается заверенная десятками подписей и печатей справка, которая может убедить любую судейскую коллегию: меня без опаски можно допускать к старту.

Дело, которое я пропагандирую, уже модное, но еще новое — фундаментальные исследования в этой области наука только начинает. Как всякое новое дело, оно имеет сторонников и противников. Надежда Яковлевна — последовательный сторонник, она не боится ответственности, поиска, она много и терпеливо работает, чтобы помочь нам, бегунам-ветеранам, чтобы оградить нас от ошибок.

Закончив свой очерк, я пошел к Надежде Яковлевне: "Скажите, доктор Левкова, что вы думаете об этих записях, об изложенном в них моем опыте? Напишите, доктор Левкова, страничку-другую, пусть это будет рекомендацией, рецензией и послесловием специалиста". И вот что по моей просьбе написала доктор Надежда Яковлевна Левкова:

"С давних лет человечество ищет пути и средства сохранения и укрепления здоровья, обеспечения бодрой старости, продления жизни. Оно многое испытало и испытывает, оно во многом разочаровывалось, и все сильней росла и растет его вера в неоценимую роль физических упражнений. В наши дни физкультура и спорт властно внедряются в быт каждой семьи.

Занятия физкультурой надо начинать в детстве, но не поздно обратиться к ней (если не обратился раньше) в любом возрасте. Разумеется, предварительно посоветовавшись с врачом.

Автор этого очерка состоит на учете у спортивных врачей с 1968 года. Все это время систематически занимается оздоровительным бегом. Многолетние наблюдения указывают на положительные сдвиги в его организме.

Польза от накопленного автором и изложенного в этой книжке опыта несомненна. Она умножается оттого, что постоянные тренировки сочетаются с неуклонным соблюдением гигиенического "режима". Гигиенический режим — это и регулярное, и умеренное питание, и отказ от табака и алкоголя (праздничный бежал сухого вина не возбраняется), и парная баня, и закаливание, и стремление как можно больше бывать на воздухе, и определенные часы сна. Такой режим — элементарен, доступен каждому, кто сознает, как важно быть здоровым".

* * *

© Ростовское книжное издательство, 1974 г.

Михаил Миронович Серлин

Вторая молодость

Николай Матвеевич Егоров

Будем здоровы

Редактор З. И. Просвирнова

Художественный редактор В. М. Волков

Оформление Д. И. Кобрина

Технический редактор Л. М Криволапова

Корректоры Р. Ф. Мурзина, Т. В. Лысенко

Изд. № 97/12338. Сдано в набор 22/Х 1973 г. Подписано к печати 7-XII 1973 г. Формат 60×84/16. Бумага тип. № 3. Объем 4,0 физ. п. л., 3,72 усл. п. л., 3,9 уч. — изд. л.

Тираж 20000. ПК 57172.

Ростовское книжное издательство, г. Ростов-на-Дону, Красноармейская, 23. Типография им. М. И. Калинина Ростовского управления издательств, полиграфии и книжной торговли, г. Ростов-на-Дону. 1-я Советская, 57. Зак. № 138. Цена 13 коп.

Content

Серлин Михаил Миронович
«Вторая молодость»
Егоров Николай Матвеевич
«Будем здоровы»

Введение

«Вторая молодость» (М. Серлин)

Путь к здоровью

Первые шаги

Дыхательная гимнастика — залог бодрости

Комплексы упражнений

Уметь расслабляться — уметь отдыхать

Ходьба

Последите за осанкой

Урок на дом

Контролеры здоровья

«Будем здоровы» (Н. Егоров)

Кому это нужно!

Все — с самого начала

И все-таки бег

Некоторые уроки

Каждому из нас!

Скажите, доктор Левкова…