Наталья Фадеева

У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Редактор Любовь Любавина

Руководитель проекта О. Равданис

Корректоры Е. Аксёнова, Е. Чудинова

Компьютерная верстка К. Свищёв

Дизайн обложки Ю. Буга

Использована иллюстрация из фотобанка shutterstock.com

Иллюстрации Л. Черныш / www.bangbangstudio.ru

© Н. И. Фадеева, 2017

© ООО «Альпина Паблишер», 2017

Все права защищены. Произведение предназначено исключительно для частного использования. Никакая часть электронного экземпляра данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, включая размещение в сети Интернет и в корпоративных сетях, для публичного или коллективного использования без письменного разрешения владельца авторских прав. За нарушение авторских прав законодательством предусмотрена выплата компенсации правообладателя в размере до 5 млн. рублей (ст. 49 ЗОАП), а также уголовная ответственность в виде лишения свободы на срок до 6 лет (ст. 146 УК РФ).

* * *

Введение

Для кого создавался этот проект и почему он состоит из трех частей

Мамы и папы, бабушки и дедушки, стремящиеся сделать все возможное ради здоровья и будущего своих детей и внуков, первая часть моего проекта – для вас! Из нее вы узнаете, как вырастить здорового и красивого человека, уверенного в себе, любящего жизнь, способного преодолевать трудности. Ведь основа здоровья и красоты – сбалансированное рациональное питание с самого раннего возраста.

Детская полнота – серьезная проблема, но она решаема! Если у ребенка лишний вес, решение по исправлению ситуации должно быть комплексным. Нужно менять не только подходы к питанию, но и образ жизни всей семьи. В книге даны подробные рекомендации, как это сделать, приведены рецепты полезных блюд быстрого приготовления для завтраков, обедов и ужинов.

Эта книга будет полезна и тем, у кого высок риск наследования заболеваний, связанных с питанием: ожирения, сахарного диабета, атеросклероза, гипертонической и желчнокаменной болезней. Предупредить их развитие можно, формируя у детей правильные пищевые предпочтения, приучая к двигательной активности и вырабатывая у них бережное отношение к собственному здоровью в целом.

Но даже если ваши дети стройны и спортивны, вы сможете многое почерпнуть из этой книги: она поможет вам поддерживать ребенка в отличной форме и приучить его с малых лет самостоятельно заботиться о здоровье.

Разговор о правильном питании и здоровом образе жизни детей будет интересен всем ответственным родителям без исключения!

Книга «Еда без вреда: Вкусные подсказки» написана мной специально для школьников. В ней очень доступно и увлекательно рассказывается о том, что такое правильное питание и почему важно придерживаться его принципов. Что нужно делать, чтобы не растолстеть, как поступить, если лишний вес уже набран, а как – не нужно. Тесты с картинками позволят детям лучше усвоить информацию.

В книгу «Еда без вреда: Вкусные подсказки» входит «Шпаргалка для школьника» – наглядная информация, которая поможет ребенку ежедневно выбирать правильные варианты питания. Эту книгу я рекомендую не только детям, но и их родителям.

Все три части проекта созданы на основе моего обширного практического опыта в области диетологии. Надеюсь, что изучение и применение на практике этих полезных советов и подсказок поможет вам и вашим детям сформировать правильные пищевые привычки и получить удовольствие от нового образа жизни, полного энергии, радости и прекрасного настроения!

С любовью к вам, Наталья Фадеева

I. Детское ожирение: весомая проблема для ребенка и всей семьи

Ваш ребенок вдруг начал поправляться. У него появился животик, ему стало труднее бегать, беспокоит одышка или сильная потливость. Возможно, на животе или на бедрах возникли тонкие полоски – растяжки от быстрого нарастания веса.

Одни родители полагаются на случай, думают, что все само собой образуется, что ребенок будет расти и худеть или что он сам вдруг осознает свои проблемы и займется снижением веса. И просто ничего не делают.

Другие родители начинают постоянно указывать ребенку на его полноту, ничего не меняя в питании всей семьи. В результате у мальчика или девочки формируется комплекс неполноценности и чувство вины, а вес продолжает нарастать с еще большей скоростью.

Третьи пытаются самостоятельно «посадить» ребенка на придуманную ими самими диету, а иногда даже заставляют голодать. И наносят таким образом непоправимый вред растущему детскому организму.

А четвертые считают полноту всего лишь внешним дефектом или вообще не придают ей никакого значения. Они продолжают закармливать свое дитя. Причем абсолютно бесконтрольное кормление бывает как в психологически неблагополучных семьях, где дети предоставлены сами себе, так и в семьях с гиперопекой. В них детей закармливают из любви, дают и покупают ребенку все, что он только попросит.

А так ли уж все страшно? Может, это все выдумки и страшилки врачей? Давайте разберемся. В чем же опасность лишнего веса у детей?

Дефект внешности или тяжелый недуг?

Избыточный вес – состояние предболезни, ведущее к ожирению. А ожирение – это уже хроническое заболевание. Оно характеризуется нарушением всех видов обмена веществ и избыточным накоплением жировой массы в организме. Накопление жира в организме стимулирует целый спектр гормонально активных веществ и запускает механизмы развития ряда тяжелых заболеваний.

Жировая ткань – вид соединительной ткани организма, состоящей в основном из жировых клеток. Так же, как и все остальные ткани организма, она пронизана и опутана кровеносными и лимфатическими сосудами, иммунными клетками и нервными окончаниями.

Жировые клетки (адипоциты) – это крупные шаровидные клетки, плотно прилегающие друг к другу. Они накапливают энергию в виде жиров (триглицеридов) и выделяют ее в кровь в виде свободных жирных кислот при необходимости в поступлении дополнительной энергии.

Раз ожирение – это заболевание, то и относиться к нему нужно со всей серьезностью. Ведь никому не приходит в голову самостоятельно лечить аппендицит. Но, к сожалению, родители пока не воспринимают ожирение у детей как медицинскую проблему, поэтому пытаются решить ее сами или доверяют зачастую абсолютно безграмотным в этом вопросе тренерам в фитнес-клубах, или следуют советам из интернета, или просто пускают все на самотек.

В медицине существует много разных классификаций этого заболевания. Однако любое ожирение – фактически результат переедания, когда энергии в организм поступает больше, чем он может потратить. Без надлежащих мер и усилий при любом ожирении независимо от его первопричины и пускового фактора неизбежно развиваются те или иные нарушения в работе головного мозга, и возникает целый каскад осложнений и сопутствующих недугов.

Поэтому главное, что необходимо усвоить родителям, – это то, что детское ожирение – хроническое заболевание, а никак не дефект внешности, и если его не лечить, оно будет прогрессировать!

Различают несколько видов ожирения, обусловленных особенностями жировой ткани:

1. Гиперпластическое ожирение. Увеличивается число жировых клеток, они активно делятся. Процесс интенсивного увеличения количества жировых клеток характерен для детского, подросткового возраста и вплоть до 20 лет. Избыточное количество жировых клеток, возникших в детстве, сохраняется на всю жизнь. И во взрослом возрасте каждая из них может накапливать огромное количество жира.

2. Гипертрофическое ожирение. Жировые клетки не размножаются, но накапливают жир, причем могут делать это в невероятных количествах. Процесс активного накопления клетками жира характерен для ожирения во взрослом возрасте.

3. Смешанное ожирение. Увеличивается и количество жировых клеток, и объем жира в каждой из них. Наличие сразу двух механизмов формирования жировой массы – гиперпластического и гипертрофического – характерно для ожирения, возникшего до 20 лет и прогрессирующего во взрослом возрасте. То есть смешанное ожирение – это детское ожирение, плавно переходящее во взрослое. Данный тип заболевания – самый опасный, он наиболее тяжело поддается лечению.

Подведем итог: ожирение в детском возрасте – это запуск механизма развития самого тяжелого типа взрослого ожирения, оказывающего влияние на всю последующую жизнь человека.

Стоит ли верить в мифы об ожирении

В последнее время в средствах массовой информации встречаются высказывания о том, что врачи запугивают людей, говоря о последствиях ожирения и избыточного веса, что проблема надумана и не стоит выеденного яйца. Надо всего-то начать меньше есть и заняться спортом. Говорят это обычно люди, у которых нет и никогда не было ожирения как такового. А те 5–10–15 кг, от которых они когда-то легко и навсегда избавились, представляли собой просто допустимые колебания веса в рамках нормы или же незначительный избыток веса. Кстати, об эффективности снижения массы тела можно судить только в долгосрочной перспективе: если человек удерживает достигнутый результат пять и более лет. Сохранение нормальной массы тела в течение всей жизни – это идеальный вариант, к которому необходимо стремиться.

Если бы все было так просто, как говорят нам с экранов телевизоров находящиеся в отличной физической форме журналисты, то люди не доходили бы до второй и третьей степеней ожирения, до болезненного (морбидного) ожирения, когда вес взрослого человека может быть и 150, и 250, и даже 450 кг.

Морбидное ожирение – крайняя степень ожирения при индексе массы тела (ИМТ) больше 40. В случае наличия осложнений морбидное ожирение наступает при ИМТ больше 35. ИМТ – масса тела в кг/рост в м².

Проблема детского ожирения еще более сложна, поскольку ребенок не самостоятелен в своем выборе и поведении и полностью зависит от решений близких, окружающих его в семье. Подробнее мы поговорим об этом в части III «Психология детского ожирения».

Возможно, вчера вас полностью устраивало, как выглядел ваш маленький хорошенький «колобочек», «поросеночек» или «плюшечка». Почему-то чаще всего у родителей и особенно у бабушек вызывает умиление наличие «перевязочек» на теле пухленького грудничка. Ваш ребенок подрастал, и вам так хотелось почаще радовать его. А чем же еще проще всего порадовать кроху, как не вкусненьким и сладеньким? Ну, выглядел он чуть полнее своих сверстников, но это не слишком сильно беспокоило вас, правда? Родителям бывает сложно осознать проблему, признать ее наличие и принять на себя ответственность за ее возникновение, ведь в этом случае придется что-то предпринимать, менять привычный образ жизни, а это потребует усилий и хочется этого не всем. Поэтому многие пытаются оправдать себя и заглушить беспокойство и тревогу мифическими оправданиями:

• «такая уж конституция, богатырь растет»;

• «это наследственное – от мамы (папы, бабушки, нужное подчеркнуть)»;

• «аппетит с рождения отличный, ест за троих»;

• «наверное, это гормональное; ничего, вырастет – похудеет»;

• «снижен иммунитет; ребенок часто болеет»;

• «причина в недоношенности (переношенности)»;

• «акушерка виновата: у ребенка родовая травма»;

• «это из-за антибиотиков»;

• «врач неправильно лечил, вот обмен веществ и нарушился»;

• «таковы последствия удаления аппендицита» и т. д.

И вот уже родители сами начинают верить в придуманные ими мифы, убеждая в их правдивости ребенка и знакомых, которые лишь сочувственно поддакивают: «Да, надо же, как вам не повезло». А ребенок тем временем продолжает набирать вес.

А если кто и посмеет указать таким родителям, что источником избыточного веса ребенка, возможно, стало их нежелание увидеть проблему и хоть что-то предпринять для ее решения, это вызовет бурю негодования. Да они делали все, что могли, а окружающие просто ничего не понимают!

Однако за безобидными внешними проявлениями избыточного веса всегда стоят зловещие тени сопутствующих заболеваний и осложнений. Они в любой момент готовы выйти на первый план и сыграть свою страшную роль в жизни ребенка.

Что прячется за избытком веса и ожирением

Детское ожирение приводит к целому ряду так называемых алиментарных (связанных с питанием) заболеваний в самом раннем возрасте. Иными словами, фактически ребенок может получить все возможные осложнения ожирения уже в детстве, в раннем подростковом возрасте или в молодом возрасте до 30 лет.

А список этих заболеваний – осложнений, обусловленных ожирением, – впечатляющ!

Это прежде всего сахарный диабет второго типа, который обычно развивается на фоне ожирения у взрослых после 40 лет. Но сейчас все чаще на фоне ожирения такая патология диагностируется и у детей. Сахарный диабет – тяжелейшее заболевание, при котором нарушается углеводный обмен, поражаются в первую очередь все мелкие сосуды организма и капилляры, а затем и все крупные сосуды.

Каждые семь минут в мире от диабета умирает один человек, а заболевают двое.

Последствиями сахарного диабета могут быть:

• почечная недостаточность;

• слепота;

• гангрена;

• инфаркты;

• инсульты;

• полинейропатия (нечувствительность рук и ног; боли, онемение, зябкость, чувство «ползания мурашек», судороги);

• энцефалопатия (снижение умственных способностей) и другие заболевания.

Для ребенка заболеть сахарным диабетом – тяжелейший психологический стресс, поскольку в данном случае лечебная диета должна быть крайне строгой, а всякое ее нарушение приводит к прогрессированию заболевания. Кроме того, каждодневный регулярный контроль сахара в крови путем прокалывания пальца иглой невротизирует и ребенка, и родителей. В дальнейшем, при истощении функции поджелудочной железы, может понадобиться ежедневное, по нескольку раз в день, введение инсулина инъекционным путем – пожизненно.

Я думаю, что ни один родитель не захочет, чтобы его ребенок заболел сахарным диабетом. А профилактика диабета проста: не допускать ожирения ребенка!

На фоне ожирения, как у взрослых, так и у детей развивается метаболический синдром. Его еще называют синдромом Х, или «смертельным квартетом», поскольку он часто приводит к быстрой смерти. Это сочетание ожирения, сахарного диабета, повышенного давления и ишемической болезни сердца.

Для метаболического синдрома, развивающегося на фоне ожирения, характерно нарушение обмена жиров: повышение уровня холестерина в крови за счет «плохих» его фракций. А это значит – «здравствуй, ранний атеросклероз». Повышаются риски инфарктов и инсультов уже в детском и молодом возрасте! Также при метаболическом синдроме, протекающем на фоне ожирения, происходит нарушение белкового обмена и накопление мочевой кислоты, что приводит к подагре. Это значит, что детское ожирение может стать причиной болей в суставах, а со временем появятся еще и мочекислые (уратные) камни в почках.

С ростом массы тела ребенка растет артериальное давление. Поскольку к каждой жировой клетке нужно также приносить кислород и питательные вещества, то сосудистая сеть становится больше, она чересчур растягивается, увеличивается количество крови и лимфы, растет давление в сосудах. Сердце прокачивает огромный объем крови и со временем просто не выдерживает такой нагрузки. Чем выше артериальное давление, тем больше риск инфаркта, инсульта и сердечной недостаточности в юном возрасте.

Поскольку жировая ткань гормонально активна, при ожирении она может вырабатывать значительное количество гормонов и биологически активных веществ, которые включаются в гормональные и регулирующие процессы во время полового развития подростка. При избыточной выработке этих веществ жировой тканью у девочек нарушается менструальный цикл, а у мальчиков задерживается половое созревание.

Лишний вес – это колоссальная вертикальная нагрузка на позвоночник и суставы ног! У ребенка костный скелет только формируется, кости еще мягкие, они становятся по-настоящему крепкими и плотными только после периода полового созревания. Повышенная нагрузка на костно-связочный аппарат может приводить к нарушениям осанки, искривлениям позвоночника, раннему остеохондрозу, грыжам межпозвоночных дисков, заболеваниям суставов ног.

Избыточный вес у ребенка – это еще и значительная нагрузка на сосуды ног. Нарушается венозный отток, кровь в венах застаивается, и повышается вероятность развития варикозного расширения вен уже в детском возрасте. А это риск сгущения крови, образования тромбов и внезапной смерти.

Детское ожирение, связанное с нерегулярным питанием, часто приводит к раннему образованию камней в желчном пузыре и другим заболеваниям всей пищеварительной системы: жировому гепатозу, хроническому гастриту, дуодениту, панкреатиту, холециститу, колиту.

На фоне ожирения может также появиться дыхательная недостаточность, одышка при физической нагрузке и даже в покое. У ребенка с выраженным ожирением может возникать очень грозное состояние, апноэ, – остановка дыхания во время сна. Это страшное осложнение ожирения может привести к внезапной смерти во сне.

При ожирении снижается иммунитет. Ребенок часто и продолжительно болеет простудными заболеваниями, пропускает много занятий в школе, снижается его успеваемость.

Ожирение у ребенка часто приводит к невозможности активного движения – гиподинамии (она же может и приводить к развитию ожирения; образуется замкнутый круг: ожирение ⇄ гиподинамия). Снижение двигательной активности в свою очередь приводит к слабому кровообращению и снабжению кислородом всех клеток, в том числе и клеток головного мозга. Клетки недополучают кислород, в них накапливаются токсины – продукты их жизнедеятельности, а ребенок начинает хуже учиться, у него снижается память, концентрация внимания, он быстрее устает.

И наконец, кроме физических нарушений, у ребенка с ожирением часто появляются и психологические проблемы. Он становится замкнутым, у него снижается самооценка, ему трудно контактировать со сверстниками, заводить новых друзей, в подростковом возрасте могут появляться проблемы в общении с противоположным полом. Нередко дети, страдающие ожирением, задумываются о суициде или даже пытаются уйти из жизни.

Вас этот список не впечатлил?! А ведь перечисленные проблемы – далеко не все осложнения, которые могут появиться у ребенка на фоне ожирения. Я указала только на те его осложнения, которые чаще всего встречаются в практике врачей – специалистов различных профилей.

А теперь мысленно представьте себе такого абсолютно больного «ребенка-старичка» с ожирением. Ему тяжело ходить, он передвигается с одышкой. Его тело окутано жировыми складками, на коже груди, живота и бедер из-за нарушений обмена появились стрии – розовые растяжки (признак нарушения белкового обмена). Если это мальчик, у него могут быть увеличены грудные железы (гинекомастия). При попытке ускорить шаг или побежать он ощущает сильное сердцебиение, повышается давление, кружится голова, ломит затылок, пот течет ручьями. У этого ребенка сутулая спина, в области шеи сзади – жировой горбик (в эндокринологии он называется «климактерическим», поскольку характерен обычно для женщин с ожирением в климактерическом периоде), плоскостопие (свод стопы не выдерживает такой тяжелой ноши), при ходьбе болят ноги и суставы, а кроме того, повышенный аппетит, сухость во рту и частая жажда. От этого «ребенка-старичка» исходит легкий кислый запах из-за нарушенного углеводного обмена; у него проблемы со стулом – как запоры, так и поносы; проблемы с кожей (потемнение кожи в местах трения, синдром «грязных локтей», угревая сыпь, частые фурункулы, жирная кожа и волосы, перхоть и другие изменения). А в довершение всего он замкнут, испытывает чувство одиночества, обиды, агрессию или, наоборот, считает себя абсолютно недостойным счастливой жизни! Он болен и несчастен.

Неужели этого хотят любящие родители для своего ребенка?

Родителей, которые своих детей не кормят и доводят до истощения, у нас в стране часто лишают родительских прав или подвергают уголовному преследованию, поскольку они наносят непоправимый вред здоровью ребенка. Однако когда взрослые допускают, чтобы их дети получили высокую степень ожирения, болезненное (морбидное) ожирение и все возможные осложнения: гипертоническую болезнь, сахарный диабет, межпозвоночные грыжи и артрозы, сердечную и дыхательную недостаточность, повышенный холестерин, тревожно-депрессивный синдром и склонность к суициду, – неужели это не «непоправимый вред здоровью ребенка»?

Всех этих ужасных заболеваний можно и нужно избежать. И самый простой способ добиться этого – не допустить развития ожирения у вашего ребенка.

Когда и как может начаться детское ожирение

Вы, наверное, думаете, что детское ожирение может начаться только тогда, когда ребенок уже родился и мама начинает его кормить «взрослой» пищей?

Нет. Детское ожирение начинает развиваться гораздо раньше, когда ребенок еще находится в животике у мамы. Основное количество жировых клеток закладывается в организме человека во внутриутробном состоянии!

Если мать переедает в течение беременности, набирает лишние килограммы, особенно сильно поправляется в течение последних трех месяцев беременности, то у плода в это время уже образуется гораздо больше, чем нужно, жировых клеток.

Так что первыми признаками потенциально возможного избыточного развития жировой ткани у ребенка будут:

• ожирение у матери;

• значительное нарастание массы тела матери в третьем триместре беременности начиная с 26-й недели (идеальным считается набор веса 10–12 кг за всю беременность; при дефиците массы тела до беременности и при некоторых заболеваниях – до 18 кг, при избыточном весе – в среднем до 10 кг. Нарастание веса с 26-й недели должно составлять в среднем по 300–450 г в неделю);

• избыточный вес новорожденного больше 4,5 кг.

Следующий период особого риска развития детского ожирения – грудничковый период до года. В это время жировые клетки и увеличиваются в количестве, и активно накапливают жир.

В период грудного вскармливания матери нужно ежемесячно следить за увеличением массы тела ребенка, не перекармливать его, внимательно относиться к своему питанию. Важно также постараться сохранить грудное вскармливание минимум до шести месяцев.

Первый год жизни человека – это первый период детства, когда может начать формироваться нарушение пищевого поведения ребенка.

За первый год мать должна научиться распознавать, чего хочет ее малыш, когда плачет. Младенец может плакать по разным причинам: он хочет есть, ему неприятно лежать в мокрых пеленках, у него болит животик из-за газов, ему страшно, ему хочется внимания и общения. Малыш не умеет говорить и обо всем этом сообщает плачем. Если мама всякий раз пытается успокоить ребенка, бесконтрольно давая ему грудь или смесь, то у малыша формируется привычка заедать отрицательные эмоции, скуку и дискомфорт. Во взрослом возрасте это будет проявляться нарушением пищевого поведения по эмоциогенному типу. Человек станет искать успокоения в пище всегда, когда будет испытывать негативные эмоции, стрессы или скучать.

При нарушении пищевого поведения по эмоциогенному типу переедание является реакцией на стресс, психоэмоциональное напряжение или волнение. Стимулом к приему пищи становится не физиологический голод, а эмоциональный дискомфорт.

Еще один важный период детства, когда нужно уделить особое внимание питанию вашего ребенка, – это возраст от пяти до семи лет. Как правило, в это время дети идут в школу раннего развития или в начальную школу. В этот сложный период они испытывают сильнейший стресс, выходя из привычной зоны комфорта ради нового этапа своей жизни. Это происходит даже с теми мальчиками и девочками, которые раньше посещали детский сад, где им все было знакомо, а жизнь текла спокойно и предсказуемо: питание по часам, подвижные игры, прогулки на свежем воздухе, давно установившиеся отношения с детьми и воспитателями.

Про ребенка, не ходившего в детский сад, и говорить нечего. Школьная жизнь просто обрушивает на него целый шквал проблем с адаптацией и здоровьем, как психическим, так и физическим. Прежде он находился в тепличных условиях, окруженный безусловно любящими его родными, – теперь же он сталкивается с незнакомыми сверстниками и взрослыми, с неведомыми ему до сих пор инфекциями, с необходимостью проявлять самостоятельность. Все это усугубляет трудности домашнего ребенка, делающего первые школьные шаги.

Новая обстановка, повышенные требования к детям со стороны учителей и родителей, оценочное отношение к их успехам – все это способствует нарастанию тревоги, беспокойства и напряжения у детей. Ребенок попадает в условия, когда нужно подолгу сидеть на занятиях, нельзя разговаривать, вставать и ходить на уроке, а часто нельзя активно подвигаться и побегать и на переменах. Во многих уставах школ даже прописано, что на переменах детям можно только ходить! Это в начальной-то школе, когда ребенку просто физиологически необходимо много двигаться, бегать и прыгать!

Уже давно доказано, что самый простой способ снять психологический стресс – двигательная активность, в частности бег. Этот механизм закрепился еще с древности, когда основным стрессом в жизни человека была опасность, исходившая от дикого зверя или врага. Чаще всего человек или убегал сам от такой угрозы, или начинал бежать, преследуя врагов. Во время бега страх и мышечное напряжение уходили.

А что происходит с первоклассником? Страх есть, стресс есть, мышечное напряжение есть, а движения нет (бегать нельзя!). Вот и появляется у ребенка под действием стресса в лучшем случае нежелание идти в школу, а в худшем – разные проявления невроза: всевозможные тики, частые заболевания, снижение настроения, страхи и подавленность. В этот период может сформироваться привычка заедания стресса, ведь еда повышает настроение, дает успокоение и расслабление.

Известно, что хронический стресс сам по себе может приводить к увеличению жира в организме. Важным фактором, влияющим на повышение массы тела и увеличение объема жировой ткани в организме, является повышенная активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, когда небольшое, но длительное по времени повышение уровня гормона кортизола (это основной антистрессовый гормон) стимулирует фермент липопротеинлипазу жировой ткани. Под его воздействием жира образуется больше.

Кортизол также приводит к снижению чувствительности клеток к гормону инсулину. Рецепторы клеток не чувствуют инсулин, поэтому его вырабатывается все больше и больше. А инсулин – это основной гормон, образующий жир из глюкозы. Соответственно, жира образуется также все больше и больше.

Кроме того, в этот же период многие родители начинают давать детям карманные деньги на перекусы в школьном буфете. Хорошо, если в школе организовано горячее питание и дети могут перекусить после второго-третьего урока, а позже и пообедать. Если же питания нет или оно нездоровое, если ребенок не привык правильно питаться по часам или крайне избирателен в еде, если родители не позаботились о том, чтобы заранее приучить его к здоровым перекусам или давать ему «правильную» пищу с собой, то ребенок будет покупать то, что продается в школьном буфете.

А в буфетах наших школ часто продается то, что ребенку вообще есть нельзя! Это сладкая газировка, конфеты и ненатуральные шоколадки, чипсы, печенье, сдобные булки, соленые сухарики и другая «мусорная» еда на пальмовом масле с огромным количеством сахара и соли. По крайней мере, все мои знакомые дети приносят из школьного буфета именно эти продукты. На вопрос о том, продаются ли в школьном буфете фрукты, классические несладкие кисломолочные продукты или творог, все дети единодушно отвечали «нет». Пока министерство здравоохранения не озаботилось питанием в школьных буфетах, эта миссия ложится на плечи родителей.

А теперь представьте, что получается в итоге.

• Ребенок в сильном стрессе (на увеличение жировой массы работают гормоны кортизол и инсулин).

• Двигательная активность снижена (бегать в школе нельзя, ребенок начинает часто болеть из-за стресса и не ходит на физкультуру или спортивные секции).

• Школьник начинает употреблять большое количество «мусорной» еды из школьного буфета (часто заменяет ею горячие завтраки и обеды).

Как вы думаете, есть ли у ребенка высокий риск набрать вес в этот период?!

Ну и, наконец, третий из наиболее важных периодов, когда нужно уделять особое внимание здоровью ребенка, – это период полового созревания от 12 до 18 лет. У девочек в среднем этот период начинается несколько раньше, а у мальчиков чуть позже.

В пубертатный период происходит гормональная перестройка всего организма подростка, начинают свою активную работу половые железы. Ребенок постепенно превращается во взрослого человека – мужчину или женщину. От здоровья подростка зависит, сможет ли он в будущем иметь здоровое потомство.

У девочек начинают активно работать женские половые гормоны – эстроген и прогестерон, которые также вносят свою лепту в образование жировой массы. У женщин под действием женских половых гормонов жировая масса развивается в большей степени, чем у мужчин. Это нормально и обусловлено тем, что женщина должна выносить здорового ребенка, даже если ей придется пережить длительный голодный период. Жир – это ее стратегический запас на случай голода во время беременности или кормления малыша грудью.

Однако если девушка в это время начинает быстро набирать чрезмерный вес, у нее может нарушаться или вовсе не установиться менструальный цикл, она может в дальнейшем иметь проблемы с зачатием, беременностью и вынашиванием здорового ребенка.

У мальчиков в этот период активизируются мужские половые гормоны. Под их действием развиваются мышечная масса и вторичные половые признаки. В это время особенно важно, чтобы мышцы мальчиков работали. Если мальчики-подростки переедают и мало двигаются, то ожирение может привести к снижению уровня тестостерона, мужского полового гормона, что в дальнейшем чревато проблемами в сексуальной жизни и с зачатием. Кроме того, при ожирении у мальчиков-подростков начинают преобладать женские половые гормоны, вызывающие гинекомастию, которая в свою очередь может обусловить развитие комплексов и депрессии.

В этот непростой период подросток часто испытывает и психологические трудности, связанные с осознанием своего места в обществе, отношениями со сверстниками, родителями и учителями. Возрастают требования к его поведению и учебе со стороны взрослых, приходит ощущение ответственности за собственные поступки. То есть в период полового созревания вновь усиливается действие психологического стресса.

Подростки обычно подолгу находятся в школе и посещают много дополнительных занятий. Часто учебный процесс длится дольше, чем рабочий день у взрослых людей! Это предполагает повышенные требования к здоровью детей. Но школьники часто абсолютно не задумываются о том, как и что они едят. Как правило, они предпочитают какие-то перекусы на ходу, всухомятку, хот-доги, фастфуд, энергетические напитки с огромным содержанием сахара и кофеина и все ту же «мусорную» еду. В подростковом периоде у детей из-за учебных нагрузок нередко нарушается режим питания, иногда подростки едят один-два раза в день – утром и вечером.

Кроме того, в подростковом возрасте часто снижается до минимума двигательная активность. Так случается потому, что учащиеся стремятся освободить время для подготовки к экзаменам и получения дополнительных знаний. Они бросают занятия в спортивных секциях, меньше гуляют, больше занимаются в школе, дома, с репетиторами, проводят время за компьютером – и все это сказывается на здоровье, повышая риск «заработать» излишек веса.

Другой проблемой этого возраста бывает стремление молодых людей (чаще все-таки девушек) соответствовать общепринятым стандартам красоты. Они сравнивают себя с моделями, которых видят в глянцевых журналах (и которые с точки зрения медицины страдают дефицитом массы тела, или истощением), – и в них рождается неприятие собственного тела: при нормальном весе они хотят похудеть. Начитавшись в Интернете модных диет, они бросаются экспериментировать, пробуя то одну диету, то другую. И именно эти эксперименты постепенно приводят к повышению массы тела за счет эффекта йо-йо, ожирению и целому ряду проблем со здоровьем.

Эффект йо-йо – возврат лишних килограммов после прекращения жесткой диеты. Термин произошел от названия игрушки, которая то приближается к держащему ее человеку, то удаляется от него.

Особенно распространенной практикой у девушек в последнее время становится вызывание рвоты после еды, приводящее со временем к анорексии или булимии как двум проявлениям одного и того же психического процесса. Это очень опасная практика, которая, если процесс заходит слишком далеко, может иметь и смертельный исход. В таком случае особенно важно без промедления обратиться к врачу, как только у вас появятся основания заподозрить угрозу. Иначе эта пагубная привычка может закрепиться у вашего ребенка, время будет упущено и, не исключено, настанет момент, когда помочь будет уже нельзя.

Обобщая все вышесказанное, можно назвать основные факторы, которые влияют на формирование ожирения у ребенка:

• психологический стресс;

• половое созревание у мальчиков и девочек;

• «мусорная» еда в течение дня;

• нарушение режима питания;

• снижение двигательной активности;

• диеты для похудения (часто у девушек).

Анорексия – синдром полного отсутствия аппетита при физиологической потребности в пище. Анорексия часто сопровождается булимией – неконтролируемым приступом обжорства после периода голодания.

Кто виноват?

В том что ребенок набрал избыточный вес, безусловно, виноваты только взрослые. Ребенок полностью зависит от родителей или близких, которые окружают его в семье. Без их помощи он не в состоянии научиться питаться правильно.

Почему-то мы все стремимся дать своим детям хорошее образование, научить их тому, что пригодится в дальнейшей жизни, в том числе языкам, музыке, рисованию, правилам поведения в обществе. Но часто мы абсолютно забываем научить их самому главному – заботиться о своем здоровье! А правильное питание с детства, регулярная двигательная активность – это фундамент здоровья ребенка на всю его долгую жизнь!

В наше время только родители несут ответственность за то, что у ребенка развилось ожирение. Ни друзья, ни соседи, ни школа, ни участковый терапевт, ни сам ребенок. Только вы – мамы и папы!

Только вы можете быть ежедневным личным примером!

Только вы можете научить ребенка правильно питаться!

Только вы можете организовать его питание и обеспечить его полезными продуктами и блюдами!

Только вы можете привить ребенку привычку к активному образу жизни!

Только вы можете создать нормальный психологический климат в семье и окружить ребенка любовью и поддержкой!

То, что вы держите в руках эту книгу, – свидетельство вашей готовности действовать и меняться ради своего ребенка. Так помогите же ему, а значит, и всей своей семье обрести здоровье и счастье!

II. Что делать?

Действуем решительно и без промедления

Итак, вы заметили, что ваш ребенок располнел и уже не так резв, как прежде, вдобавок он часто и много потеет, шумно дышит. Стоит ли волноваться?

По поводу «видимой невооруженным глазом» значительной прибавки веса у ребенка за короткий период времени родителям нужно беспокоиться всегда. Причем самым неблагоприятным является развитие избытка жировой массы в области живота – отложение жира по андрогенному (мужскому) типу, или по типу «яблока».

Но даже в том случае если у ребенка нет ожирения, но есть небольшой избыточный вес, лучше с детства соблюдать «охранительный» режим питания, чтобы предотвратить развитие ожирения в будущем, лучше уже с детства приучить ребенка правильно питаться и регулярно двигаться.

Как же определить, есть ли у ребенка небольшой избыток веса или это уже первые признаки ожирения?

Существует три варианта действий.

1. Самый простой способ определить, есть или нет ожирение, обратиться к своему врачу – педиатру или эндокринологу.

Когда это нужно сделать незамедлительно?

В случае очень быстрого набора веса за короткий период времени;

когда набор веса сопровождается головными болями, повышением артериального давления, выраженной одышкой;

когда набор веса сопровождается сухостью во рту и жаждой;

когда на теле появились растяжки (стрии) ярко-розового цвета;

когда набор веса сопровождается любыми другими жалобами на состояние здоровья;

когда у ребенка начались приступы голода, особенно в ночное время.

2. Самостоятельно определить наличие или отсутствие ожирения у ребенка иногда затруднительно для родителей, поскольку к детям не применяется метод диагностики ожирения по индексу массы тела (он применим только к взрослым, поскольку у детей необходимо учитывать не только прибавку в весе в результате взросления, но и прибавку в росте).

Но нет ничего невозможного, если есть желание.

Разработаны специальные центильные таблицы, по которым можно определить, как развивается ребенок, есть ли у него отклонения по росту и весу от большинства детей его возраста. Найдите в таблице значение, максимально близкое к росту вашего ребенка, и из верхней строки узнайте показатель центильного отклонения в процентах. В идеале показатель центильного отклонения по росту должен совпасть с показателем по весу. За средние нормальные величины принимают показатели 25–50–75 %, свойственные половине здоровых детей данного пола и возраста. В Таблицах 1 и 2 они выделены розовым цветом.

Показатели 75–90 % будут чуть выше средней нормы, а в интервале от 90 до 97 % – существенно выше нормы, поэтому лучше показаться врачу: в этом случае непременно нужно сопоставить вес и рост ребенка.

Показатели, выходящие за пределы 97 %, – это повод для обязательной консультации с эндокринологом или педиатром.

3. И наконец, существует очень простой эффективный способ выявления ожирения – биоэлектроимпедансометрия, исследование состава тела. Она позволяет понять, каков основной обмен, сколько в организме ребенка мышечной массы, жира, воды. Это исследование безвредно, безболезненно и точно, проводится быстро и дает ответы на все вопросы. По результатам исследования состава тела можно также понять, какие физические нагрузки будут наиболее оптимальными, каким должен быть питьевой режим ребенка. Это исследование можно делать в динамике и отслеживать, как идут изменения в организме ребенка в процессе роста, перемены в образе жизни и питания. Проводить такое исследование лучше всего в клиниках, специализирующихся на лечении ожирения у детей. Некоторые фитнес-центры и медицинские клиники широкого профиля, не занимающиеся прицельно лечением ожирения, часто дают неправильные трактовки полученных результатов биоэлектроимпедансометрии, вводящие в заблуждение родителей.

Анализируем

Чтобы понять, почему ребенок поправляется, нужно проанализировать режим дня ребенка и выявить основные проблемы.

Прежде всего надо попытаться ответить на следующие вопросы:

1. Достаточно ли ребенок двигается в течение дня и недели?

2. Достаточно ли времени проводит на свежем воздухе?

3. Налажено ли его питание так, что он ежедневно завтракает, обедает и ужинает?

4. Чем ребенок перекусывает?

5. Не переживает ли он стресс в настоящее время?

6. Достаточно ли он спит?

В следующих главах мы подробно разберем каждый из этих пунктов.

После анализа ситуации вам станет ясно, в чем проблема.

Теперь осталось трансформировать проблему в задачу.

Например, вы поняли, что ваш ребенок очень мало двигается: он нерегулярно посещает уроки физкультуры, не занимается в спортивных секциях, практически не гуляет на улице. Ваша задача – создать условия для повышения его двигательной активности.

Или вы поняли, что ваша ошибка в том, что у ребенка нет трехразового горячего питания. Значит, ваша задача – организовать питание так, чтобы это предполагало полноценный завтрак, обед и ужин каждый день.

Ну и наконец приходит время исправления допущенных ошибок.

Обучаемся

Урок 1. Учимся тратить энергию: двигаемся

К сожалению, многие врачи-диетологи не уделяют должного внимания дефициту двигательной активности у ребенка, сразу начиная прописывать ему диету со сниженной калорийностью. В результате замедляется основной обмен, и так замедленный из-за отсутствия движения и снижения калорийности; в организм поступает с пищей меньше энергии, но ее расход максимально снижается из-за отсутствия движения. Организм переходит на энергосберегающий режим работы, становится «жадным» к энерготратам и не хочет расставаться с запасами жира.

Недавние исследования показали, что на первом месте среди причин детского ожирения стоит именно гиподинамия – низкая двигательная активность (по статистике всего 24 % детей занимаются в спортивных кружках и секциях, причем больше половины из них занимаются нерегулярно, один-два раза в неделю). На втором месте – отсутствие регулярного режима питания, т. е. есть одно-двухразовое питание, и только на третьем – качество самого питания.

Задача двигательной активности – потратить избыток энергии, который человек получил с пищей. Поскольку лишний вес – это всегда следствие дисбаланса поступившей с пищей энергии и энерготрат организма, то наша задача – увеличить энерготраты.

Тем не менее старым медицинским рекомендациям о том, что ребенок школьного возраста должен проводить на свежем воздухе по два-три часа в день ежедневно, сегодня мало кто следует. Работающие родители не могут физически гулять с детьми столько времени, в городах детей практически не выпускают на улицу без присмотра, а дети, посещающие группы продленного дня в школе, гуляют примерно 45 минут в день, и то если стоит ясная теплая погода. Сегодня часто можно видеть, что даже на прогулке дети не двигаются, не играют в подвижные игры, а утыкаются в свои или чужие телефоны, смартфоны, компьютеры или электронные игры.

Поэтому, если вы видите, что ваш ребенок начинает толстеть, вам в первую очередь надо оценить интенсивность его двигательной активности.

Как же определить, достаточно ли двигается ребенок?

Если ваш сын или дочь практически не пропускает занятия физкультурой, дополнительно занимается не менее трех раз в неделю каким-либо видом спорта или танцами либо ходит быстрым шагом (бегает, активно гуляет, ездит на велосипеде) не менее одного часа в день ежедневно – это значит, что он выполняет необходимый минимум по двигательной активности.

Двигательная активность: регулярность или интенсивность

Многие родители считают, что если однажды «погонять» полного ребенка побольше и дать ему максимальную физическую нагрузку, то вес удастся сбросить, – но так ли это?

Само словосочетание «физическая нагрузка» мне не очень нравится. Создается впечатление, что человека надо нагрузить так, чтобы он ощущал этот груз всем своим существом. Кстати, взрослые почему-то, услышав слова «физическая нагрузка», сразу однозначно воспринимают их как необходимость покупать клубную карту в фитнес-центр и начинать усиленно потеть на тренажерах. По моему врачебному опыту, когда люди слышат рекомендацию повысить физические нагрузки, 95 % из них тяжело вздыхают.

Поэтому будем говорить не о физических нагрузках, а о двигательной активности. Ею ни в коем случае нельзя пренебрегать, ведь это основа снижения избыточного веса у детей (да и у взрослых тоже).

Иногда родители пытаются отдавать полного ребенка в спортивные секции – часто вопреки его желанию, а иногда и физическим возможностям. Безусловно, занятия в спортивных кружках – это хорошо, но только в том случае, если ребенку они нравятся, если у него нет выраженных степеней ожирения и такого рода тренировки не противопоказаны ему с медицинской точки зрения, а также если ребенок чувствует себя комфортно и не стесняется заниматься в группе. Хорошо еще, если тренер умеет найти правильную тактику общения с таким ребенком и повысить его самооценку. От тренера во многом зависит, будет ли ребенок заниматься с желанием и удовольствием или нет.

С целью снижения веса лучше всего выбирать аэробные нагрузки. Идеальный вариант – оздоровительная ходьба, эллиптический тренажер, плавание, танцы, беговые лыжи, подвижные игры, аквааэробика или индивидуальные занятия лечебной физкультурой. Именно при такой двигательной активности нагрузка на суставы и позвоночник минимальна. Кстати, важно, чтобы занятия в любых спортивных или танцевальных кружках проходили не реже чем три раза в неделю.

Аэробные нагрузки – физические упражнения низкой интенсивности, при которых мышцы, работая, как правило, в монотонном длительном режиме, активно используют кислород для сжигания энергии.

Если ребенок вообще не может или не хочет заниматься в спортивных секциях или стесняется своего пока не вполне стройного тела, не нужно заставлять его. Ведь к двигательной активности относятся не только занятия в спортивных секциях, но и ежедневная зарядка, и прогулки пешком или на велосипеде, и подвижные игры с друзьями на свежем воздухе, и подъем в квартиру не на лифте, а по лестнице.

Я бы сказала, что главное и непреложное правило двигательной активности – это ее регулярность! Иными словами, дело не в интенсивности нагрузки, а в ее систематичности. Наилучший вариант для детей – ежедневная двигательная активность как минимум по одному часу в день.

Что же надо делать, чтобы расшевелить ребенка и побудить его к ежедневной активной физической деятельности? Начните постепенно вводить в режим его дня дополнительные движения – пускай сначала это будет 20–30-минутная пешая прогулка в быстром темпе три раза в неделю. Постепенно повышайте частоту прогулки до ежедневной, затем увеличивайте время самой прогулки, прибавляя к ней по пять минут в неделю.

Стремитесь стать не только примером для ребенка, но и его партнером по подвижным играм! Если вы весь свой досуг проводите за компьютером или на диване перед телевизором и не любите активного времяпрепровождения, ребенок вряд ли захочет посвятить свои свободные часы футболу или волейболу.

Когда вы вместе с ним куда-нибудь идете, всегда пользуйтесь лестницей вместо лифта. Для начала преодолевайте пешком столько пролетов, сколько сможет ваш сын или дочка, и постепенно увеличивайте количество ступенек. В выходные чаще ходите с ребенком не в торговые центры и не в кино, где он только сидит и ест попкорн, а в парки, в походы, на выставки, экскурсии. Больше играйте с ним на воздухе. Летом вместе катайтесь на велосипеде, а зимой – на лыжах.

Не забывайте хвалить ребенка, если ему стали удаваться какие-то упражнения. Отличным стимулом для него станет дневник достижений, в котором будут отмечаться все его физкультурные успехи.

Поощряйте ребенка за регулярные занятия тем, что ему принесет радость. Но такие награды не должны быть связаны с пищей – пусть это будет новый велосипед, коньки, ролики или что-то иное, связанное с его хобби.

Больше кислорода!

Роль свежего воздуха, а точнее кислорода, в снижении веса нельзя недооценивать. Существуют специальные техники дыхания для более эффективного сжигания жира, которым можно научить в игровой форме и детей. Но даже если ваш ребенок будет просто ежедневно гулять и делать обычные дыхательные упражнения, это скажется на нем очень благотворно. Ведь кислород для нас крайне важен: именно он принимает непосредственное участие в окислении жирных кислот.

Как уже говорилось, идеальной физической активностью для снижения веса является та, в которой задействованы и ноги, и руки. В чем причина? Работа мышц ног позволяет сжигать максимум энергии, а деятельность мышц верхнего плечевого пояса – максимально увеличивать объем легких и поглощать гораздо больше кислорода, необходимого для этого сжигания. Без двигательной активности при снижении калорийности питания метаболизм всегда замедляется, и даже при минимальных погрешностях в питании в дальнейшем возможен возврат избыточных килограммов. Именно поэтому и необходимо повышать скорость метаболизма за счет аэробной двигательной активности (т. е. с помощью кислорода).

Метаболизм – обмен веществ, весь спектр химических реакций в организме для поддержания его жизнедеятельности.

Кстати, игра в мяч, а также волейбол, бадминтон, большой и настольный теннис, фрисби способствуют еще и улучшению зрения, поскольку позволяют максимально расслабить глаза после напряженной работы с учебниками или за компьютером.

Но что, если из-за погодных или других обстоятельств ребенок не имеет возможности активно двигаться на улице? Ничего страшного – ведь можно заниматься на тренажерах, только не забудьте хорошо проветрить помещение перед занятием или даже оставить окно открытым на все время тренировки (если, конечно, позволяет погода). Из тренажеров предпочтительны: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Обязательно соблюдайте технику безопасности. Если ребенок не достиг 12–13-летнего возраста или в семье есть другие дети, помладше, то занятие на тренажерах должно проходить только под присмотром взрослых! В фитнес-клубах на кардиотренажерах дети обычно занимаются только с индивидуальным тренером.

Урок 2. Учимся правильно питаться

Ни в коем случае нельзя заставлять ребенка даже недолго голодать или придерживаться очень жестких ограничений в еде. Все кратковременные диеты неотвратимо ведут к ожирению после их прекращения. Голодать ребенку нельзя ни в коем случае! Никаких волшебных, модных или сомнительных «авторских» диет для похудения быть не должно ни во взрослом, ни тем более в детском возрасте.

В моей практике встречались глубоко верующие родители, которые с виду казались адекватными людьми, но которые наказывали за какие-либо провинности ребенка-подростка тем, что лишали его пищи на один или даже на несколько дней. И это в тот период, когда организм растет максимально быстро и особенно нуждается во всех питательных веществах, а главное в строительном белке! Конечно, такие случаи жестокого обращения с детьми встречаются редко и должны рассматриваться органами опеки и попечительства и прокуратурой, а не в нашей книге. Но еще раз хочу подчеркнуть: голодание не применяется у детей как метод снижения веса, и не должно применяться как метод наказания. Дети не должны голодать! А вот о влиянии на вес психологического климата в семье мы будем говорить в части III.

Специальные лечебные диеты могут быть рекомендованы в случаях сопутствующих хронических заболеваний. Например, при наследственной патологии, скажем ферментопатии – непереносимости каких-либо белков, или при аллергии, или же при тяжелых заболеваниях, таких как сахарный диабет, почечная недостаточность, печеночная, сердечно-сосудистая, дыхательная недостаточность, онкологические заболевания, острые заболевания пищеварительной системы и др. Во всех этих случаях специальную диету порекомендовать может только врач.

Если ребенок относительно здоров, но при этом имеет избыток веса, нужно просто организовать ему правильное питание по режиму и создать условия для регулярной двигательной активности.

Поскольку ребенок существует не сам по себе, а живет в семье и полностью зависит от своих родителей и родных, то очевидно, что правильное питание ребенка без правильного питания в семье невозможно. Если вы пытаетесь заставить своего сына иди дочку есть брокколи и рыбу, а сами в это время поглощаете конфеты и булки, не ждите эффекта! Ребенок все равно будет стремиться питаться так же, как его родители. Ваш ребенок – это ваше отражение.

Я бы советовала всем матерям и отцам, чей ребенок вдруг начал поправляться, – особенно семьям, где один или оба родителя имеют избыточный вес, – обязательно обратиться к врачу-диетологу. Возможно, у вас сформировались неправильные пищевые привычки и нужно менять их – чем быстрее, тем лучше и для вашего собственного здоровья, и для здоровья вашего ребенка. Было бы глупо ожидать от мальчика или девочки соблюдения каких-то принципов здорового питания, если в семье все любят много поесть, а мама и папа сами страдают избыточным весом. Диетолог обязательно подскажет, в чем ваша ошибка, как наладить правильное питание в семье и поддерживать нормальную массу тела и у ребенка, и у вас самих. Помните о том, что предупредить болезнь всегда легче, чем лечить.

Регулярность – основной принцип здорового питания

Многие родители считают, что если их ребенок завтракает, обедает и ужинает примерно в одно и то же время, то можно считать, что он питается регулярно. Однако они ошибаются. Регулярное питание – это питание пять-шесть раз в день через каждые два с половиной или три часа, т. е. три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два-три перекуса. При этом последний прием пищи должен совершаться минимум за два с половиной часа до сна.

Если вы соблюдаете все эти условия, значит, вы установили для своего сына и дочери правильный режим питания, который в свою очередь самым положительным образом повлияет на здоровье и поведение ребенка. Он обеспечит:

• здоровое пищеварение без гастритов и язв;

• здоровую печень и желчный пузырь без камней;

• равномерное поступление энергии в течение дня;

• высокую работоспособность;

• отсутствие головных болей, слабости, раздражительности;

• отсутствие «зверского» чувства голода;

• невозможность переедания;

• отсутствие желания есть сладкое;

• поддержание нормальной массы тела.

Завтрак – источник энергии на весь день

Завтрак – один из трех основных приемов пищи, он снабжает ребенка необходимой энергией на первую часть дня, когда ее траты максимальны. Есть по утрам нужно обязательно.

Составляя меню для завтрака вашего ребенка, ориентируйтесь на следующие продукты и блюда:

• каша цельнозерновая;

• хлеб цельнозерновой (ржаной, с отрубями);

• яйца;

• молочные и кисломолочные продукты;

• овощи;

• фрукты и ягоды.

Каша – это незаменимый источник полезных углеводов, дающих ребенку энергию растительной клетчатки и белка, и просто кладезь витаминов группы В, необходимых для нервной системы и работы головного мозга.

Каша допустима любая, кроме манной. Старайтесь чаще готовить ребенку овсяную, гречневую, перловую или ячневую (это дробленая перловка, которая содержит больше полезной клетчатки) кашу. Для разнообразия можете приготовить пшенную, пшеничную, кукурузную и рисовую кашу. Такие экзотические для наших мест блюда, как каши из крупы киноа или семян амаранта, тоже очень полезны.

Важно:

• Каша не должна завариваться кипятком, ее надо варить.

• Каша может быть как на воде, так и на молоке.

• Ограничьте количество сахара в каше до минимума: 0,5 чайной ложки сахара, или меда, или варенья. Если ребенок привык есть сладкую кашу, уменьшайте количество сахара постепенно, убирая по 0,5 чайной ложки в неделю. Идеально – полностью отказаться от сахара; можно заменить его на два-три сухофрукта, кусочки фрукта или ягоды, которые можно измельчать блендером или класть целиком.

• В кашу можно добавить одну чайную ложку (5–8 г) сливочного масла.

• Каша также хорошо сочетается с творогом, яйцами, кисломолочными продуктами, сыром и овощами.

Яйца снабжают организм наиболее легко усвояемым животным белком со всеми незаменимыми аминокислотами, а также лецитином и холестерином, необходимыми детям для синтеза антистрессовых и половых гормонов, и всеми жирорастворимыми витаминами: А, D, Е.

Важно:

• Яйца хорошо сочетаются с овощами и цельнозерновым хлебом.

• Детям не нужно жарить яичницу, а лучше готовить омлеты, суфле или варить яйца всмятку.

• Не давайте детям яйца в сыром виде.

• Если у ребенка есть склонность к запорам или у него чувствительный желудок, лучше избегать варки яиц вкрутую.

• Яйца могут быть причиной пищевой непереносимости или пищевой аллергии (если ребенок – аллергик, необходимо проконсультироваться с врачом).

С творогом мы получаем животные белки и кальций, а также метионин, обладающий липотропными свойствами, т. е. способностью выводить лишние жиры и поддерживать работу печени. Свежий творог для детей лучше готовить самостоятельно из цельного молока, можно давать его в виде запеканок, пудингов, творожного суфле, сырников.

Важно:

• Творог хорошо сочетается с фруктами, овощами, кисломолочными продуктами, кашами и цельнозерновым хлебом.

• Ограничьте количество сахара в твороге до минимума. Следуйте тем же рекомендациям, которые касаются употребления сахара в кашах.

• Избегайте покупать сладкую творожную массу, сырки, творог с сахаром и наполнителями.

• Если вы добавляете сметану в творог, перейдите на 10 %-ную сметану, а лучше замените ее на йогурт или простоквашу.

• Творог или блюда из него должны присутствовать в питании ребенка каждый день.

Кисломолочные продукты (кефир, простокваша, йогурт, ацидофилин) – это очень полезная пища, богатая молочными белками и кальцием, бактериями, повышающими иммунитет. Но лучше не ограничивать завтрак исключительно этими продуктами, а употреблять их в качестве дополнения к основному блюду или как перекусы.

Важно:

• Кисломолочные продукты хорошо сочетаются с фруктами, творогом, кашами и цельнозерновым хлебом.

• Не используйте сладкие кисломолочные продукты, покупайте классические или био-, бифидопродукты.

• Лучше готовить кисломолочные продукты самим. Например, можно делать йогурт в специальной йогуртнице (для этого лучше всего покупать ацидофильную лечебно-профилактическую закваску). Уникальный штамм ацидофильных бактерий обезопасит ребенка от всевозможных дисбактериозов, так что не повредит есть йогурт дважды в день, утром и вечером, или даже чаще.

• Можно добавить в кисломолочный продукт фрукты или ягоды, целиком, кусочками или измельченные в блендере.

Овощи, фрукты и ягоды – это источник углеводов, клетчатки, фруктовых кислот, витаминов и микроэлементов. Лучше всего не употреблять их в качестве полноценного завтрака, а дополнять ими основное блюдо.

Важно:

• Фрукты и ягоды лучше есть в натуральном виде, можно использовать замороженные ягоды, можно запекать фрукты.

• Исключите любые фруктовые соки, как пакетированные, так и свежевыжатые, в процессе снижения веса.

• Можно варить компоты из фруктов, ягод и сухофруктов без сахара или с минимальным количеством сахара, постепенно уменьшая его количество.

• Старайтесь не использовать в пищу сладкие фрукты: бананы, виноград, финики, инжир.

• Если вы добавляете в блюдо сухофрукты, покупайте натуральные сушеные курагу, чернослив, яблоки, груши, ягоды. Используйте две-три штуки или одну чайную ложку ягод на прием пищи. Не покупайте засахаренные сухофрукты (цукаты) и готовые фруктово-ореховые смеси (в них, как правило, слишком много сахара).

«Ну хорошо, – спросит какая-нибудь сердобольная мама и бабушка, – кашку сварим, ягодками посыпем, творожок с вечера приготовим – а оладушки домашние хотя бы можно? Или сдобную булочку?» Отвечаю: «В ежедневном питании полного ребенка ничего такого нельзя! Это варианты праздничных блюд, и насладиться ими можно только иногда, по праздникам».

Исключите из завтрака такую пищу, как:

• сладкие мюсли с молоком;

• сладкие хлопья (кукурузные, пшеничные) с молоком;

• завариваемые кипятком «быстрые» каши;

• сдобные булки и белый хлеб;

• бутерброды с хлебом из рафинированной муки высшего сорта;

• блины и оладьи;

• печенье, конфеты и другие сладости;

• шоколадные и ореховые пасты;

• колбасы и сосиски.

Сбалансированный обед: правило обеденной тарелки

Обед – второй основной прием пищи, и, так же как и завтраком, им ни в коем случае нельзя пренебрегать. В обед ребенок получает необходимую энергию на период с полудня до вечера.

Основу правильного здорового обеда составляют:

• суп;

• белковое блюдо – рыба, птица или мясо;

• крупы;

• картофель;

• макароны;

• овощи;

• хлеб цельнозерновой (с полезными добавками или с отрубями).

Суп – горячее жидкое блюдо, которое в идеале должно быть включено в каждый обед ребенка. Если ваши дети не привыкли к супу, старайтесь постепенно приучать их к нему.

Супы должны быть нежирными. Лучше всего, если это будут овощные вегетарианские супы без мясного бульона, овощные нежирные супы-пюре, рыбные супы на нежирной рыбе, супы с мясом на втором бульоне. Суп на втором мясном бульоне варите так: доведите бульон до кипения, затем слейте, налейте свежую воду и снова варите до готовности.

С супом хорошо сочетается хлеб цельнозерновой (ржаной или ржано-пшеничный, с отрубями, с добавками гречневой крупы, топинамбура, морских водорослей) или подсушенные хлебцы типа Finn Crisp (две-три штуки). Для детей с чувствительным желудком и хроническим гастритом допустим белый, но подсушенный в духовке хлеб. На прием для детей с лишним весом должно быть не более одного кусочка хлеба (30–50 г).

Важно:

• Если суп куриный, с курицы перед варкой снимайте кожу; идеально варить бульон на куриной грудке.

• Самое подходящее нежирное мясо для супа – говядина, телятина или кролик; из такого мяса можно делать суп с фрикадельками.

• Выбирая нежирную рыбу для супа, отдавайте предпочтение треске, ледяной, пикше, судаку, хеку, путассу, минтаю. Для ребенка с ослабленным зрением (близорукостью) лучше всего варить суп из судака: в бульоне от этой рыбы содержатся полезные вещества, которые укрепляют соединительную ткань глаза.

• Овощные супы-пюре получаются хорошо и без добавления жирных сливок.

Белковое блюдо – рыба, птица или мясо – должно обязательно входить в обеденное меню. Животные белки – это полноценные белки с незаменимыми (т. е. не синтезируемыми в организме человека) аминокислотами, и именно они крайне необходимы детскому организму для роста и развития. Это кирпичики, из которых и строятся новые клетки и ткани организма. Кроме того, белки входят в состав всех ферментов, гормонов, белков иммунного ответа, давая возможность разным тканям выполнять свои функции.

Белковое блюдо можно готовить в виде котлет, тефтелей, запеканок, суфле. Для него лучше всего подойдут: нежирная рыба (треска, ледяная, пикша, судак, хек, путассу, минтай), нежирная птица без кожи (курица, индейка, цесарка), нежирное мясо (телятина, говядина, кролик, нутрия).

Важно:

• Готовить белковое блюдо можно любым, кроме жарки, способом – запекать, тушить, варить, готовить на пару. Помните о том, что чрезмерная тепловая обработка, сильное зажаривание и обугливание значительно снижают усвояемость белка.

• Блюда на гриле детям не дают, можно вводить их постепенно только во взрослом возрасте, поскольку в обжаренной на гриле корочке содержится много канцерогенов.

• Жирные сорта мяса – свинина и баранина – детям не рекомендуются. Нежирная баранина (ягнятина) допустима только в питании тех детей, которые традиционно употребляли ее с детства.

• Исключаются жирные соусы – сырные, сливочные, на жирной сметане, на крахмале, на майонезе, «белые» соусы. Можно использовать нежирные соусы на основе томатов, ткемали, ягод, лимона, йогуртов или нежирной 10 %-ной сметаны.

• Если ребенок склонен к аллергии, осторожно вводите новые сорта рыбы или морепродуктов.

Необходимое дополнение к белковому блюду – крахмалсодержащий гарнир, такой как, например, отварной картофель, коричневый рис (или смесь белого риса с диким), гречка, перловая крупа, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Можно делать запеканки из овощей с крахмальным и белковым компонентами. Идеальный вариант гарнира – сочетание крахмалсодержащего компонента с термически обработанными овощами или салатом из овощей.

Важно:

• Способы приготовления гарнира могут быть любыми, кроме жарки.

• Научите ребенка соблюдать основное «правило обеденной тарелки»: разделите мысленно тарелку на четыре части, две части должны занимать овощи (приготовленные или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо и одна – на крахмалсодержащий гарнир. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.

Здоровый ужин – здоровый сон

Готовимся ко сну! Все дела переделаны, много энергии мы уже не успеем потратить (если, конечно, не будем плясать всю ночь). Вечером организм в целом и каждая клеточка в частности готовятся к отдыху. И поэтому ужинать надо необильной, легкой, невозбуждающей пищей и, что очень важно, как минимум за два с половиной часа до сна.

Наиболее пригодные для ужина продукты – это:

• овощи;

• рыба;

• птица;

• яйца;

• творог.

Белковое блюдо должно быть на ужин обязательно. Это все те же нежирная рыба, нежирная птица без кожи, плюс еще нежирный, до 5 % жирности, творог и яйца.

Не давайте ребенку на ужин красное мясо (говядину, телятину): оно содержит много аминокислоты тирозина, которая действует возбуждающе на нервную систему. Кроме того, красное мясо, в котором много плотной соединительной ткани, плохо переваривается. Оно может находиться в желудке шесть, а то и восемь часов, что способно вызвать проблемы с засыпанием и тяжелый сон у ребенка. Лучше давать красное мясо в обед.

В качестве гарнира на ужин лучше всего подавать термически обработанные овощи или овощные салаты, можно делать запеканки из овощных и белковых компонентов. Готовя гарнир, избегайте жарки.

Важно:

• Не давайте ребенку на ужин крахмалсодержащие гарниры, если он насыщается овощными.

• Необходимо соблюдать «правило тарелки для ужина»: разделите мысленно тарелку на четыре части, три из них должны быть заняты овощами (приготовленными или в виде салата), одна часть приходится на белковое блюдо. Объясните это правило ребенку и помогайте ему соблюдать его, пока он не привыкнет.

«Правильные» перекусы – важное средство в борьбе с лишним весом

Перекусы – это небольшие дополнительные приемы пищи между основными. Через 2,5–3 часа после завтрака должен быть перекус – второй завтрак. Через 2,5–3 часа после обеда опять должен быть перекус – полдник. И через 2,5 часа после ужина при необходимости может быть последний перекус – второй ужин.

Почему так важно не пропускать перекусы? Дело в том, что они позволяют более равномерно снабжать организм энергией и питательными веществами, не дают разгуляться чувству голода к основному приему пищи и поддерживают нормальное самочувствие и работоспособность на протяжении всего дня.

В качестве перекусов ребенку можно предложить:

• фрукты и ягоды, сухофрукты, орехи (в ограниченном количестве);

• кисломолочные продукты;

• творог;

• сыр (в ограниченном количестве);

• «правильный» бутерброд.

Фрукт удобно брать с собой в школу. К нему можно добавить несладкий творожок или кисломолочный продукт без сахара. Хороший перекус – творог, творожная запеканка или кусочек сыра в сочетании с куском хлеба или подсушенными хлебцами. Если вы даете ребенку с собой сухофрукты и орехи, пускай их будет немного: два – четыре сухофрукта и не более десертной ложки орехов, предпочтительно несоленых, подсушенных в духовке. Орешки, которые продаются готовыми в упаковках, часто содержат слишком много соли. А избыточная соль может поддерживать воспаление слизистой в желудке и кишечнике и также способствовать более быстрому усвоению углеводов и поступлению сахара в кровь из сухофруктов. Готовые фруктово-ореховые смеси содержат еще и засахаренные цукаты с большим количеством сахара.

Иногда возможно давать ребенку с собой «правильный» бутерброд: один кусок хлеба (цельнозернового или с отрубями) с ломтиком отварного или запеченного мяса птицы или сыра. На бутерброд можно положить овощи: зеленый салат, огурец, помидор. А вот поливать его дополнительными жирными соусами, майонезом или кетчупом не нужно.

Позаботьтесь о том, чтобы ребенку было что пить. Идеальный вариант – обычная вода или же домашний некрепкий чай без сахара или чуть подслащенный (одна чайная ложка без верха на 200 мл). Если ребенок пьет очень сладкий чай, уменьшайте количество сахара постепенно, по одной чайной ложке в неделю. Помните, что в покупном чае и сладких напитках содержится шесть – восемь чайных ложек сахара на 300 мл, а также вредные для ребенка ароматизаторы, вкусовые добавки, консерванты и красители.

Не допускайте, чтобы ребенок употреблял какие-либо сладкие химические напитки промышленного производства – лимонады, квас, сладкие йогурты, сладкие коктейли на основе молока и особенно энергетические напитки. Последние содержат не только до восьми – десяти чайных ложек сахара на 250–300 мл, но и большое количество кофеинсодержащих веществ, которые чрезмерно стимулируют нервную систему и могут приводить к ее истощению. Детям это грозит нервозностью, беспокойством, раздражительностью, быстрой утомляемостью, нарушением ночного сна и развитием дневной сонливости.

Можно давать с собой домашние фруктовые или ягодные компоты, несладкие или с небольшим (одна-две чайные ложки без верха на 300 мл) количеством сахара. Если ребенку понравится вкус напитка с натуральным сахарозаменителем – стевией, его можно добавлять вместо сахара. Стевия абсолютно безвредна, это трава, которая растет в южных районах и имеет сладкий вкус.

В случае если ребенок не хочет брать с собой перекусы и приходит домой поздно, обязательно организуйте ему питание в школе и проследите, чтобы он ежедневно ходил на второй завтрак и на обед. Интересуйтесь тем, какое питание предлагается в школе. И совместно с другими родителями и с учителями постарайтесь добиться, чтобы это пища была максимально полезной и разнообразной. Но даже если вы не сможете повлиять на качество школьной еды, питание в школьной столовой будет для ребенка гораздо лучшим вариантом, чем абсолютно вредные перекусы в виде купленных в школьном буфете шоколадок, конфет, печенья, сдобных булок, сосисок в тесте, пиццы, сладких вод и пр.

Важно:

• Орехи могут давать аллергические реакции, поэтому, если ребенок склонен к аллергии, прежде чем давать орехи, проконсультируйтесь с аллергологом.

• Приучите ребенка к тому, что есть всухомятку нельзя и нужно обязательно запивать сухую пищу.

• Нельзя питаться бутербродами ежедневно. Их лучше есть не чаще двух-трех раз в неделю.

• Не разрешайте детям употреблять напитки из алюминиевых банок. Алюминий способен накапливаться в организме и негативно влиять на состояние здоровья.

Чтобы закончить урок, посвященный основным принципам питанию, подведем итоги.

Основные правила питания

1. Питание должно быть регулярным.

2. Завтрак и обед – главные приемы пищи, и к их приготовлению и выбору продуктов надо относиться особенно внимательно.

3. Ужин должен быть легким и завершаться минимум за два с половиной часа до сна.

4. Перекусы должны быть правильными, и пропускать их не следует.

В части IV вы найдете подходящие для завтрака, обеда и ужина рецепты блюд, приготовлением которых можно заняться вместе с ребенком.

Урок 3. Учимся создавать условия для правильного питания ребенка

Дома

Обеспечить правильное питание в своем собственном доме достаточно легко. Для этого нужно только перестать покупать обработанные промышленным способом продукты (колбасы, сосиски, консервы, хлопья, мюсли, сладости, соусы, соки и т. д.).

Перейдите на употребление натуральных продуктов (мясо, птица, рыба, овощи, фрукты, натуральные молочные продукты, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень) и готовьте дома сами.

Старайтесь заниматься приготовлением обеда и завтрака вместе с ребенком, причем достаточно будет посвятить этому один день в неделю. Обычно дети младшего школьного возраста с удовольствием готовят вместе с родителями. Учтите, что цель – не столько научить ребенка готовить, сколько развить в нем навыки здорового питания, – поэтому в процессе готовки объясняйте, по какой причине вы выбрали именно это блюдо, что в нем полезного, а также какие в него входят ингредиенты, как их правильно готовить и что еще полезного из них можно сделать. Если проводить такие мастер-классы еженедельно, то ваш ребенок научится правильно и вкусно готовить, у него сформируется привычка готовить дома, а не есть то, что продается в магазинных упаковках. Ваши уроки, прежде всего сведения о полезности разных продуктов, останутся с ним на всю жизнь.

Готовое блюдо попробуйте сами и угостите им остальных членов семьи. И обязательно обсудите, что вы будете готовить вместе в следующий раз!

Если ребенок уже достиг среднего или старшего школьного возраста и ему неинтересно готовить с вами дома, то существует масса возможностей обучиться правильному приготовлению пищи на кулинарных курсах. Кроме того, сейчас многие рестораны предлагают мастер-классы, причем многие из молодых креативных шеф-поваров стараются следовать как раз принципам здорового питания с использованием минимального количества в блюде жира и простых углеводов. Если вы попросите их научить вас готовить, то удивитесь тому, как много рецептов простых и полезных блюд они могут предложить. Кстати, посещать такие мастер-классы можно всей семьей.

Многие родители жалуются, что у них вообще не хватает времени готовить, Конечно, гораздо легче зайти в заведение фастфуда и быстро поесть или купить еду навынос, избавив себя от стояния у плиты и мытья посуды. Вот только здоровья такая пища не прибавит, да и вес будет постепенно расти. Поэтому, если вы любитель McDonald's или других подобных заведений, просто задумайтесь: что для вас важнее – еда «без хлопот» или здоровье вашего ребенка?

На а если вы уж очень заняты, обзаведитесь домашними кухонными помощниками: готовить кашу к завтраку доверьте мультиварке, а мясо, рыбу, птицу или различные запеканки – микроволновке. (В части IV вы найдете рецепты полезных блюд, которые можно приготовить максимально быстро.)

В школе

Правильное питание в школе организовать труднее, но тоже возможно.

Часто школьная администрация разрешает родителям посетить столовую и буфет и посмотреть, чем кормят детей. Если же в вашей школе нет такой традиции, расспросите классного руководителя о том, что обычно дают на завтрак, обед, полдник. Еда готовится прямо в школе или ее привозят? Если привозят – то разогревают? И какой комбинат ее готовит? Можно вместе с другими родителями и представителями школы сходить на этот комбинат и высказать свои пожелания относительно того, какие блюда вы бы хотели чаще видеть в рационе детей (овощные гарниры, овощные салаты, картофель отварной, творожные блюда, овощные супы, куриную грудку, рыбу), а какие вообще можно было бы убрать из повседневного меню (слишком сладкую кашу, манную кашу, блины и оладьи с вареньем, сосиски и сардельки). Возможно, что пищевой комбинат даже будет готов делать индивидуальные блюда для детей-аллергиков. Конечно, это может потребовать значительных денежных затрат, и родители должны быть готовы к тому, что, возможно, им придется что-то доплачивать за питание детей. Но помните, что здоровье ваших детей в ваших руках, а зависит оно в огромной степени от питания.

Если бóльшую часть родителей школьное питание устраивает и они не хотят ничего в нем менять, будет непросто убедить их в необходимости перемен. Но вы сможете до них достучаться, если, например, пригласите на родительское собрание врача-диетолога, чтобы он рассказал о том, что значит здоровая еда школьника, с какими проблемами может столкнуться ребенок в дальнейшем, если не будет правильно питаться с детства. Возможно, такая лекция приведет к тому, что многие мамы и папы пересмотрят взгляды на рацион своих детей и решительно потребуют кормить их в соответствии с правилами здорового питания.

В крайнем случае вместе вы сможете добиться того, чтобы школу обслуживал какой-нибудь другой пищевой комбинат, и заранее обговорить с ним ежедневное меню для детей. Именно так поступили родители в школе, где учились мои дети.

Но что же делать, если питание в школьной столовой оставляет желать лучшего, а большинство родителей не хочет никаких новшеств? В этом случае вам ничего другого не остается, кроме как обеспечивать своему ребенку индивидуальное питание (давайте ему в школу правильные перекусы) или научить его выбирать в школьном буфете то, что полезно. Если вы выберете первый вариант, то имейте в виду: на обед в школьную столовую ваш ребенок все равно должен ходить, поскольку едва ли он сможет носить с собой и суп, и второе и разогревать их в школе. Горячие блюда, пусть и не вполне подходящие, непременно должны присутствовать в обеденном меню школьника.

Второй вариант менее надежен. Дело в том, что мозг у ребенка созревает к 14–15 годам и до этого возраста ребенок демотивирован: он просто не понимает, с какой стати должен отказывать себе в удовольствии сегодня ради мифического завтра. Поэтому хорошо, если вы сможете организовать беседу диетолога не только с родителями, но и с детьми в классах. На таком занятии врач мог бы объяснить ученикам, каких блюд и продуктов нужно избегать, чтобы сохранить здоровье, а что нужно обязательно есть каждый день.

О школьных буфетах – разговор отдельный. Как правило, в них продаются сладкие газировки, пакетированные соки (источник дополнительного сахара), конфеты и шоколадки, чипсы и сладкие йогурты, пиццы (булка с жирной дешевой колбасой, кетчупом, майонезом и сыром), сдобные булки и пирожные, сосиски в тесте, бутерброды с той же жирной дешевой полукопченой колбасой в сочетании со сливочным маслом. Все это продается в буфете школы, в которой учится мой сын-восьмиклассник. Вы нашли среди этих продуктов что-нибудь полезное? Я – нет.

Возможно, после обсуждения данной проблемы с родителями и администрацией школы вам удастся наладить продажу в школьном буфете полезной еды для перекусов, такой как фрукты, творог (без сахара и добавок), кисломолочные продукты, цельнозерновые булочки с отрубями, цельнозерновые хлебцы и сухарики, подсушенные овощи и фрукты вместо чипсов, подсушенные несоленые орехи, правильные бутерброды (из цельнозернового хлеба, без майонеза и жирных спредов, с овощами и зеленью, сыром и творогом, курицей и отварным мясом).

В кафе и ресторане

Собираетесь побаловать ребенка и сходить с ним куда-нибудь поесть? Такое мероприятие, как правило, радость и для родителей, и для детей – но все же и в этом случае нельзя забывать о правилах здорового питания. Всегда выбирайте хороший ресторан или кафе, где можно нормально пообедать, а не просто выпить чашечку кофе с чем-то сладким. Пусть это будут рестораны, где вам смогут предложить несколько вариантов супов (в том числе и овощных), где мясо и рыбу готовят на гриле, на пару или запекают, где большой ассортимент блюд из овощей и зелени и есть фруктово-ягодные салаты и десерты.

Старайтесь не ходить с ребенком в заведения фастфуда. Кстати, само понятие «фастфуд» для врачей означает не быстрое обслуживание, а пищу, которая максимально быстро и легко усваивается, быстро повышает сахар в крови и приводит к накоплению лишних килограммов. К фастфуду относится еда не только из McDonald's (кроме овощных салатов), но и в целом ряде таких же «бутербродных» заведений, а также во многих кофейнях, пирожковых, блинных, пиццериях с их пирожными, тортами, мороженым, десертами, пирогами, блинами и пиццами.

Если вы хотите полакомиться какими-нибудь национальными блюдами, сходите в грузинский ресторан, где большой ассортимент нежирного мяса, рыбы, овощей и зелени, или в рыбный ресторан со средиземноморской кухней (но избегайте таких блюд итальянской кухни, как пицца и макароны под сытным жирным соусом!). Способствующие набору веса блюда, как правило, подают в ресторанах американской, корейской, китайской, узбекской, украинской кухни. Всегда очень тщательно изучайте меню и заказывайте наиболее полезные для вас и вашего ребенка блюда. Если ребенок еще маленький, не стоит позволять ему делать выбор самостоятельно – так он быстрее привыкнет к тому, что именно следует заказывать в том или ином ресторане, и в дальнейшем ему не придется раздумывать и сомневаться. А если ребенок достаточно большой, и хочет сам сделать заказ? Почему бы и нет? Просто расскажите, почему для себя вы выбираете именно эти блюда, а не другие; помогите в выборе ему – но не давите, а советуйте и объясняйте. Возможно, с первого раза у вас не получится убедить ребенка в необходимости заказать более полезную еду. Но рано или поздно объяснения обязательно подействуют, и ваш сын или дочка последует вашим рекомендациям. Главное, чтобы вы сами делали правильный выбор – тогда и ребенок постепенно научится этому на вашем примере.

В гостях

Обычно в гости нас приглашают по каким-то торжественным поводам, таким как дни рождения, Новый год, Восьмое марта и др. Пусть ребенок сполна отпразднует это событие со всеми за праздничным столом – не заставляйте его строго соблюдать принципы рационального питания в гостях, позвольте ему какие-то лакомства (пирожки, пирожные, конфеты). Ведь на то и праздник, чтобы получать удовольствие, расслабиться и порадоваться. Иначе вы испортите настроение и ему, и себе, и окружающим.

Но есть несколько моментов, на которые вы можете повлиять. Представим себе, что ваш ребенок идет на день рождения к сыну или дочери вашей подруги. В этом случае вы наверняка можете заранее обсудить с ней, что будет на праздничном столе, возможно, вместе скорректировать меню так, чтобы оно включало побольше фруктов и полезных десертов. И почему бы не помочь хозяйке дома организовать для детей какие-нибудь подвижные игры или танцы? Раньше родители не нанимали аниматоров, самостоятельно справляясь с ролью домашних массовиков-затейников: придумывали для своих детей и их гостей разные подвижные игры, в том числе и на улице, с веселыми конкурсами и забавными призами.

Но как быть, если ваш ребенок идет на день рождения к своему другу без вас, и к тому же вы не знакомы с родителями именинника? Поговорите с ребенком о том, как правильно себя вести за столом. Объясните, что не надо набрасываться на конфеты, съедать несколько кусков торта или пиццы. И не отпускайте ребенка в гости голодным – незадолго до ухода покормите его нормальным обедом. Таким образом он не будет испытывать сильного чувства голода и много вредных сладостей в него просто «не влезет».

Конечно, самый оптимальный вариант, особенно, если ребенок еще мал, – это совместный поход в гости. В этом случае старайтесь ненавязчиво контролировать, что и сколько съедает ваше чадо. По возможности наполняйте его тарелку полезными кушаньями. Если он налегает на сладости (конфеты или пирожные), пусть запивает их не соком, а чаем без сахара. Кстати, дети часто совершенно спокойно запивают сладкий десерт несладким чаем, даже не замечая отсутствия в нем сахара.

Обязательно отреагируйте, если увидите, что ребенок не забыл ваших советов и постарался ограничивать себя в употреблении вредных вкусностей. Похвалите его после праздника, поддержите, скажите, что гордитесь им и что он большой молодец. Потому, что не всякий взрослый способен контролировать себя за праздничным столом, а детям это дается во много раз сложней.

Урок 4. Формируем у ребенка правильное отношение к лакомствам

Кто из нас не любит вкусно поесть? Думаю, что таких найдется не много. Подавляющее большинство людей, да и животных тоже, стремятся к тому, что доставляет удовольствие, и избегают того, что неприятно. Фрейд считал, что удовольствие вызывает снижение внутреннего психического напряжения. Ощущение удовольствия, утверждал он, замещает собой любое неудовольствие.

Пища – один из самых доступных для человека источников удовольствия. Ведь чтобы получить его от еды, не нужно прилагать огромных усилий, не нужно присутствие другого человека. Пища – это то, что почти всегда под рукой (мы сейчас, естественно, не рассматриваем голодающее население Африки). При этом максимальное удовольствие нам доставляют лакомства – обычно это пища с огромным содержанием сахара и жира. И все было бы хорошо, если бы бесконтрольное потребление вкусностей не приводило к проблемам со здоровьем. Поэтому, если вы хотите сохранить здоровье и стройную фигуру, нужно научиться контролировать количество лакомств, потребляемых в пищу.

У ребенка должно быть с детства сформировано представление о каждодневном рациональном питании как об основе здоровья и о лакомствах как о праздничных, редких удовольствиях. Чем раньше родителям удастся привить сыну или дочери привычку правильно и по режиму питаться каждый день и потреблять лакомства только по праздникам, тем легче ребенку будет поддерживать свое здоровье в течение всей жизни.

В диетологии есть понятие «добавленный сахар» или «пустые калории». Это та пища, которая не несет в себе никакой пользы для организма, но является источником быстрого поступления огромного количества энергии. Наш организм не в состоянии потратить такое количество энергии «здесь и сейчас», поэтому она обязательно будет сохранена и отложена в жировые запасы. Именно к этой категории пищи и относятся лакомства. Именно их каждодневное, бесконтрольное потребление ведет к набору веса и у детей, и у взрослых.

Приучить малыша к тому, что конфеты, торты и пирожные бывают только по праздникам, несложно, если ему не больше пяти лет. Но если ваш ребенок привык получать сладости каждый день, от этой привычки нужно постепенно отучать. Я бы не рекомендовала сразу перекрывать доступ ко всем лакомствам: попробуйте для начала уменьшить порции сладкого. Одновременно потихоньку заменяйте вредные сладости, содержащие в большом количестве жиры и сахар (конфеты, торты, пирожные, печенье), на менее вредные, в которых жиров почти нет (мед, варенье, сухофрукты, натуральную пастилу, натуральный мармелад), а лучше всего – на ягоды и фрукты.

Не подвергайте детей искушению, держа в доме лакомства. Помните о том, что мальчики и девочки младше 14–15 лет не могут быть в достаточной степени мотивированы и в силу своей незрелости не способны оценить будущие риски для здоровья и понять, почему нельзя вот прямо сейчас съесть этот лакомый кусочек. Не делайте дома запасов этой категории продуктов.

Договоритесь с ребенком-сладкоежкой, что вы будете выдавать ему сладкое порциями: например, к чаю три раза в день (но лучше в дневное время, а не на ужин и не перед сном). Покупайте то количество сладостей, которое необходимо ребенку на один день.

Допустимые дневные порции сладкого (на выбор):

• мед (варенье, сахар, джем) – по одной-две чайные ложки три раза в день;

• сухофрукты – по одной-две штуки три раза в день;

• пастила (зефир, мармелад) – по одной штучке три раза в день;

• шоколад горький от 70 % – по одной порции три раза в день. Порция – это один маленький квадратик, на которые делится шоколадка.

Иногда ребенок ест сладкое только потому, что очень голоден: сладким он замещает нормальные приемы пищи. Если вы организуете ему здоровое и регулярное питание и будете снабжать его правильными перекусами в школе, он может и сам перестать потреблять сладости или начнет есть их в гораздо меньшем количестве.

В случае когда ежедневно есть сладости вошло у ребенка в привычку, ему будет особенно тяжело перестроиться. Обсудите вместе с ним новые правила: всю неделю придется прожить без сладостей, но в субботу или в воскресенье, когда вы пойдете с ним в парк или кино, вы обязательно зайдете в любимое кафе и угостите его излюбленным пирожком или блинчиками. В кафе старайтесь выбирать наименее вредные лакомства. Например, меньше всего вреда будет от фруктовых, ягодных, бисквитных, творожных, белковых (в виде безе и муссов) десертов и желе. Не берите десерты с масляным кремом, из песочного, заварного, слоеного теста, блинные торты, блины со сладкими начинками, пирожные и выпечку с маргарином или гидрогенизированным растительным маслом (жиром). Конфеты лучше выбирать натуральные – из меда, сухофруктов и орехов, а шоколад – горький. Не заказывайте в кафе несколько сладких блюд сразу и сладкую воду, не кладите в чай сахар, если собираетесь есть десерт. И не забудьте после такой еды прогуляться и подвигаться вместе с ребенком.

Старайтесь сочетать приятные ощущения от лакомства и удовольствие, не связанное с пищей, – например, интересное мероприятие, такое как поход в театр, парк, цирк, на каток. Так можно будет постепенно заменить удовольствие от лакомства на «непищевое» удовольствие.

Урок 5. Обучаем ребенка выбирать продукты в магазине

Обычный поход в магазин можно сделать увлекательным и познавательным для ребенка. Достаточно только действовать так, чтобы он понимал, какие продукты вы покупаете и почему. Объясняйте ему свой выбор!

Если внимательно посмотреть на покупателей в магазине, окажется, что они следуют абсолютно разными маршрутами. Например, одинокие мужчины будут чаще заходить в отдел готовых полуфабрикатов и винный отдел, дети без родителей обязательно отправятся в отдел «мусорной еды» (с чипсами, сухариками, кока-колой) или в отдел сладостей, кто-то не обходит стороной колбасный отдел или отдел с продуктами для приготовления суши.

Ваша задача – выработать для себя максимально четкий маршрут в магазине и обучить ребенка следовать той же дорогой. Ваш путь обязательно должен проходить через отдел овощей и фруктов, отделы, где продаются цельнозерновые крупы и охлажденные рыба и мясо, молочный и хлебный отделы. Иногда можно заглянуть в отделы с сухофруктами и орехами, чаем и кофе, с замороженными овощами и фруктами. Избегайте отделов, в которых торгуют рафинированными продуктами, сладостями, печеньями, готовыми кулинарными изделиями, тортами и мороженым.

Научите ребенка читать информацию производителя. Возьмите, например, два молочных продукта: кефир и сладкий йогурт. Сообща изучите состав: сколько калорий, жира, углеводов содержится в 100 г. Посчитайте, сколько всего этого может оказаться в одной порции. Например: если в порции 200 г, значит, все указанные на этикетке цифры нужно умножить на два, если 300 г – то на три. Посмотрите на список дополнительных ингредиентов и подумайте, полезны ли они. Если вам не известны свойства каких-то компонентов, можно вместе найти дома информацию в Интернете и тогда уж сделать вывод, стоит ли потреблять этот продукт.

Во многих европейских странах введена специальная цветовая маркировка продуктовых товаров: зеленым отмечены продукты с минимальной калорийностью, содержащие меньше всего сахара и жира. Их можно потреблять чаще всего. Желтый цвет – на упаковке продуктов со средней калорийностью и средним содержанием сахара и жира. Их следует есть осторожно и пореже. А красный означает, что продукт имеет наибольшую калорийность и содержит особенно много сахара и жира. Такие продукты могут попадать вам на стол лишь изредка. Кроме того, на этикетке присутствует и информация о количестве пищевых волокон, витаминов и микроэлементов от их суточной нормы. Это, конечно, значительно облегчает жизнь покупателям и позволяет лучше следить за своим питанием. Но у нас пока такая маркировка не практикуется, поэтому приходится изучать состав продуктов самостоятельно и обучать этому детей.

Очень важно – уметь определять содержание в продукте сахара. Ведь вместо него в составе продукта нередко указаны другие составляющие, которые по сути представляют собой не что иное, как тот же самый нежелательный сахар.

Сахар прячется за следующими ингредиентами:

• глюкоза;

• декстрин;

• декстроза;

• карамель;

• концентрат сока;

• лактоза;

• любой «сахар»;

• любой сироп;

• мальтоза;

• мед;

• патока;

• сахароза;

• фруктоза.

Также расскажите, как распознавать менее жирные продукты, выбирать нежирные мясо и рыбу. Всякий раз обращайте внимание ребенка на указанное на упаковке количество жира.

Ну и конечно, научите ребенка находить дату изготовления и срок хранения продукта. Объясните, как нужно хранить разные продукты.

Планируем

Придерживаться режимов питания и двигательной активности нелегко. Главное, что вам поможет, – это планирование. Другими словами, чтобы не выбиваться из нужного режима, необходимо:

• покупать продукты по заранее составленному списку;

• планировать меню на следующий день (завтрак, обед, ужин, перекусы);

• составить ребенку расписание на неделю таким образом, чтобы оно включало время для прогулок или занятий в спортивной или танцевальной секции;

• планировать заранее совместные мероприятия на выходные.

Контролируем

Контроль – основное условие эффективного снижения веса. Родителям, которые хотят, чтобы их ребенок похудел, приходится постоянно задавать себе следующие вопросы:

• Что ест ребенок?

• Когда он ест?

• Сколько он ест?

• Как и сколько он двигается?

• Как он себя чувствует?

И конечно, необходимо следить за самим процессом снижения веса. Для этого нужно взвешивать ребенка регулярно один раз в три дня или один раз в неделю. В целях более правильного и тщательного контроля лучше делать один раз в месяц исследование биоэлектроимпедансометрию, чтобы понять, сколько уходит жира и нет ли потери мышечной массы.

Биоэлектроимпедансометрия – исследование состава тела, позволяющее определить количество жировой, мышечной массы и воды.

Итак, мы рассмотрели основные этапы, которые вам необходимо пройти, чтобы добиться снижения веса вашего ребенка. Помните: едва заметив, что ваш ребенок растолстел, вы должны сразу же заняться решением этой проблемы и твердо и энергично действовать по формуле: анализируем – обучаемся – планируем – контролируем.

В этом ваш ключ к успеху!

III. Психология детского ожирения

Хочу выразить свою огромную благодарность за содействие в написании этой главы моим прекрасным коллегам, влюбленным в свою работу специалистам высочайшего уровня, – Марианне Валентиновне Киселевой, семейному психологу, специалисту по танцевально-двигательной и арт-терапии, и Ольге Ивановне Шемякиной, доктору психологии, клиническому семейному психологу, специалисту по кризисной психологии, телесной и трансперсональной психотерапии, – с которыми нас связывают годы плодотворного совместного труда.

Ребенок не существует сам по себе, он всегда находится в отношениях с другими людьми – с родителями и близкими в семье, с учителями и сверстниками в школе, в кружках и секциях, с друзьями и товарищами во дворе, в гостях, на даче и т. п.

Все эти контакты дают ребенку определенные эмоции. При этом основную роль в психоэмоциональной жизни ребенка играет семья. Схематично это можно представить так:

Эмоции (от лат. emovere, возбуждать) – особый вид психических состояний человека. Они возникают на протяжении всей жизни в самых разных ситуациях как чувства страха, радости, удовольствия и др. Являясь одними из главных регуляторов психической деятельности, эмоции появились в процессе эволюции: с их помощью стало возможно оценивать значимость явлений окружающего мира и внутреннего состояния организма.

Эмоции могут быть положительными и отрицательными. Положительные побуждают человека к повторному позитивному переживанию той или иной ситуации либо явления. Отрицательные стимулируют избегать подобных переживаний.

Все эмоции в той или иной степени имеют телесное проявление. Связь эмоций с процессами жизнедеятельности организма была отмечена еще в древности. Декарт говорил об эмоциях (любви, ненависти, радости, печали), что «они все относятся к телу и даны душе лишь постольку, поскольку она связана с телом»[1]. Эмоции сигнализируют обо всем, что полезно и что вредно для тела. Они побуждают человека к деятельности, направленной на сохранение целостности организма и поддержание жизни.

Взрослые ссорятся – дети полнеют

В семье существует два основных вида отношений: «ребенок – родитель» и «родитель – родитель».

Если в семье не сложились гармоничные отношения родителей и детей (выделение одного ребенка и игнорирование другого; жесткое воспитание детей или его полное отсутствие; недостаток внимания и любви к детям) или если налицо разлад между матерью и отцом (развод, раздельное проживание, построение одним из родителей новой семьи и др.), ребенок испытывает очень сильные отрицательные эмоции – непонимание, одиночество, горе, страх и ощущение собственной вины. И тогда начинает работать механизм заедания отрицательных переживаний.

Этот механизм формируется на этапе грудного вскармливания, когда мать бессистемно кормит младенца при любом проявлении беспокойства. Затем он закрепляется в детском возрасте, когда для успокоения мальчику или девочке покупают сладости. Лакомства быстро повышают в головном мозге уровень гормона удовольствия – серотонина, ребенок успокаивается, а привычка употреблять углеводную пищу в любой неприятной ситуации остается на всю жизнь.

Если отрицательные эмоции преобладают в жизни ребенка, он будет стремиться постоянно заедать их и, вероятно, наберет лишний вес.

Далеко не каждый ребенок при переживании негативных эмоций будет толстеть. Это зависит от целого ряда факторов, таких как тип личности (чаще всего отрицательные эмоции сопровождаются набором веса у сенситивных, чрезмерно чувствительных детей); уровень переживания; наличие каких-либо увлечений, интересов, помогающих отвлечься от привычной обстановки; особенности психофизиологических функций организма; укоренившаяся за годы жизни привычка заедать стрессы ради достижения чувства облегчения и успокоения.

Часто ребенок с ожирением – это ребенок с сильными эмоциональными подсознательными переживаниями, связанными с отношениями в семье.

Каков же выход?

• Если в семье существует конфликт или недопонимание между родителями, прежде всего им необходимо разобраться в своих отношениях и найти такой вариант и манеру общения, которые не травмировали бы психику ребенка. Если это не получается, можно обратиться за помощью к семейному психологу. Помните: то, как ребенок переживает уход из семьи одного из родителей, равносильно переживанию смерти близкого человека. Нервная система ребенка еще незрелая, поэтому он переживает любое негативное событие в разы сильнее, чем взрослый человек.

• Необходимо проанализировать и начать контролировать свою речь и поведение по отношению к ребенку, постараться находить время и уделять сыну или дочери как можно больше внимания. Можно сделать это с помощью видеокамеры: записать один день из жизни семьи, затем просмотреть видео и проанализировать, где и когда были допущены ошибки при общении с ребенком или между собой.

Как поднять самооценку ребенка

Часто родители из благих побуждений ругают детей за излишек веса, запугивают, программируют на неудачу: «Прекрати есть, а то станешь толстухой», «Растолстеешь, будешь неудачником», «Посмотри на себя. Кто тебя такую замуж возьмет? Кому ты будешь нужна?». И ребенок, испытывая сильнейшее чувство вины, ненависть к себе и своему телу, будет снова и снова заедать весь накопившийся негатив.

Поскольку ребенок еще не знает, какой он, родители являются практически его зеркалом. Что они говорят о нем – таким он себя и видит. Говорят близкие люди: «Ты толстый поросенок» – ребенок будет считать себя «толстым поросенком».

Из-за таких обидных, подчас оскорбительных высказываний родителей у мальчика или девочки может развиться отвержение своего тела, заниженная самооценка и неумение налаживать контакты с людьми. Не исключено, что ребенок начнет изнурять себя голодом, прибегнет к жестким ограничительным диетам – а там уже один шаг до анорексии…

Часто девочки в семье следуют модели поведения мамы. Если мама, неважно, полная она или стройная, постоянно негативно отзывается о своем теле, то и девочка будет вести себя так же. Поэтому маме нужно прежде всего ответить на вопросы: «Как я к себе отношусь?», «Довольна ли я собой?», «Принимаю ли я свое тело?» – и поработать над собой, если она поймет, что плохо влияет на дочь. Возможно, ей самой придется обратиться за помощью к психологу.

Поддерживать у ребенка с лишним весом позитивное самовосприятие – дело деликатное и непростое. Вот главные принципы, которыми следует руководствоваться на этом сложном пути:

• Никогда нельзя уничижительно отзываться о весе и внешности ребенка. Это табу, нарушать которое недопустимо!

• Старайтесь обращать внимание на то прекрасное, что есть во внешности мальчика или девочки, – красивые густые волосы, большие глаза, улыбку, руки и т. д.

• Научите ребенка принимать и любить свое тело, заботиться о нем, о его здоровье.

• Рассказывайте ребенку о людях – артистах, певцах, общественных деятелях, ученых, – имеющих лишний вес, но при этом достигших высот в творчестве и карьере.

• Ищите в собственном окружении нехудых успешных и счастливых людей, которые могут служить положительным примером для ребенка, способствуя повышению его самооценки.

• Не избегайте разговоров о красоте. Напротив, говорите о ней с ребенком, объясняйте, что гламурные стандарты не имеют ничего общего с реальной красотой, что внешняя красота – всего лишь оболочка и красота души и характера куда важнее, потому что она позволяет выстраивать отношения с другими людьми и окружающим миром, делая жизнь счастливой. В первую очередь такие беседы нужны подросткам, которые ищут свое место в коллективе и которых особенно волнует то, как они выглядят.

Скука как фактор ожирения

Чувство одиночества и скуки у детей возникает тогда, когда мама и папа слишком заняты. Часто родители говорят о том, что им некогда: мол, они же стараются для детей, зарабатывают деньги, чтобы те ни в чем не нуждались и были счастливы.

К сожалению, такая родительская тактика часто приводит к совершенно противоположным результатам. Здесь можно провести аналогию с цветком – чтобы вырастить красивый цветок, нужно очень постараться: посадить его в подготовленную почву, регулярно поливать, рыхлить землю, удобрять, следить, чтобы растение не болело, получало достаточно солнечного света или не мерзло. Только тогда, когда вы постоянно будете уделять ему внимание и время, он станет здоровым и красивым цветком – таким, каким вы хотите его видеть. Если же не следить за растением, то на его месте окажется совсем не цветок, о котором вы мечтали, а обычный сорняк.

Точно так же родительские функции не сводятся к тому, чтобы кормить и одевать свое чадо: надо еще направлять его интеллектуальное и эмоциональное развитие, пробуждать в нем любопытство к окружающему миру, отвечать на его непростые вопросы о различных сторонах жизни, выявлять его способности и интересы, учить его общению и просто играть с ним и болтать. И этим, конечно, родительская деятельность, направленная на удовлетворение духовных потребностей ребенка, не ограничивается. Хорошо бы всем родителям помнить слова известной советской песни: «Хотите ли вы, не хотите ли, но дело, товарищи, в том, что прежде всего мы родители, а все остальное потом…»[2]

И точно так же, как цветок завянет без надлежащего ухода, так и ребенок, недополучающий родительского внимания, начнет «вянуть» от чувства одиночества и скуки, не зная, куда себя деть и чем заняться. Ему останется только одно дело – есть. Именно таким образом скука, отсутствие интересов или общения могут привести к появлению у мальчика или девочки избыточного веса.

Так что, заметив, что ваш ребенок начал набирать вес, спросите себя, а не скучно ли ему, – и срочно наверстывайте упущенное:

• Несмотря на свой насыщенный график, ежедневно проводите время с ребенком: вместе играйте, гуляйте, посещайте выставки и театры, разговаривайте.

• Выявите, что интересует вашего ребенка. Если пока еще трудно понять, к чему у него лежит душа, ему нужно пробовать себя в различных видах деятельности. Рано или поздно вы обязательно нащупаете то, что действительно может увлечь вашего ребенка и приносить ему максимум удовольствия.

• Если хобби вашего ребенка не требует высокого уровня двигательной активности (коллекционирование марок или солдатиков, компьютерные игры, шитье, рисование и т. п.), старайтесь подвигнуть его к каким-либо подвижным занятиям (танцам, бадминтону, настольному теннису и др.).

Сладости вместо радости: почему отсутствие удовольствий подрывает здоровье

Ребенок, как и взрослый, нуждается в удовольствиях. Ведь он тоже трудится в школе, причем иногда даже более напряженно, чем многие взрослые. Ребенок каждый день познает что-то новое, его мозг постоянно развивается. Это требует усиленной работы всех систем организма. А периоды интенсивного труда должны сменяться периодами отдыха и расслабления, получением удовольствий.

Удовольствия дают всем нам массу положительных эмоций, они неотъемлемый элемент полноценной жизни. Как уже говорилось, с точки зрения здоровья лучше, если удовольствия не связаны с пищей. Все мы знаем, сколько радости способны принести любимые занятия и хобби, семейные путешествия, прогулки и походы, общение с друзьями и близкими, посещение театров и кино, выставок, музеев, концертов, тематических парков и др. Однако чем меньше у ребенка возможностей получить удовольствие от такого рода мероприятий и дел, тем больше ему будет хотеться хоть чем-то порадовать себя – и тем чаще он будет заглядывать в холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького или вытаскивать конфетку из вазочки на столе.

Есть родители, которые, пытаясь воплотить в детях свои нереализованные амбиции, нагружают мальчиков и девочек «выше головы». Они уверены, что их ребенок не может ограничиться посещением обычной школы и должен дополнительно заниматься еще и в музыкальной школе, художественной студии, спортивной секции и изучать какой-нибудь иностранный язык. Один ребенок с сильной психофизиологической конституцией выдерживает такие сверхнагрузки легко. А другой будет очень стараться – ведь он очень послушный и не хочет огорчать родителей, – но его конституция не так сильна, ему не удается осваивать столько премудростей сразу, везде успевать и показывать хорошие результаты. Поэтому в нем может зародиться и расти чувство вины – негативная эмоция. А значит, что? Правильно, вступает в действие механизм заедания отрицательных эмоций с целью получить радость и расслабиться.

Бывает, что ребенку изначально присущи перфекционизм и честолюбие. Но эти качества в любом случае не появляются на пустом месте, а воспитываются и культивируются родителями. Я ни в коем случае не призываю отказаться от попыток всесторонне развивать личность ребенка и дать ему хорошее образование. Однако, если вы видите, что ребенок изо всех сил старается во всем быть первым и лучшим, но ему это едва удается, постарайтесь сделать так, чтобы у него было время для отдыха в конце дня, чаще хвалите его за приложенные усилия, а не только за достижения. Пусть в его жизни будет не только тяжелый труд, но и удовольствия, которые помогут ему оставаться здоровым и стройным.

Равнение на родителей

Пример родителей играет чрезвычайно важную роль в обучении и воспитании детей. Личным примером можно научить чему угодно. Поэтому если у вас, так же как у вашего сына или дочки, есть лишние килограммы, начните сообща вести образ жизни, предполагающий правильное питание и регулярную двигательную. активность. Ребенок увидит вашу поддержку, и она станет хорошим стимулом для него.

У меня как-то была пациентка, которая не страдала ожирением (избыток ее веса составлял всего лишь семь килограммов, набежавшие за десять лет к 35 годам), но так хотела помочь своей толстенькой десятилетней дочке, что сама выполняла все то, что было рекомендовано ее девочке. Они вместе питались, вместе регулярно совершали прогулки, каждая вела свой пищевой дневник. Иными словами, мать поддерживала дочь во всем. Через три месяца и девочка, и мама заметно постройнели и похорошели. Для ребенка снижение веса прошло абсолютно незаметно, причем только благодаря содействию со стороны матери. Кстати, позади уже год, а они обе продолжают удерживать нормальный вес, поскольку рациональное питание и активное движение вошло у них в привычку. А мама до сих пор удивляется, что ей удалось так легко и надолго избавиться от лишних семи килограммов, – ведь она была уверена, что сбросить их в принципе невозможно.

Так, поддерживая своих детей, мы и сами становимся здоровее и стройнее. Более того, такое обоюдовыгодное взаимодействие ведет к улучшению психологического климата в семье – что в свою очередь способствует здоровому образу жизни и, значит, минимизирует вероятность набора лишнего веса в дальнейшем.

Кроме того, в процессе совместной борьбы с ненужным килограммами вы будете все лучше узнавать своего ребенка, а следовательно, лучше понимать, каким образом можно подтолкнуть его к осознанию необходимости правильно питаться и много двигаться. Так что общайтесь со своими детьми как можно больше и не оставляйте их один на один с их проблемами. Дети часто бывают умнее нас, взрослых, наблюдательнее и проницательнее. С ними можно договариваться, просто многие мамы и папы не пытались этого сделать. Обсуждайте не только вопросы, связанные со здоровьем, но и всё, что вас волнует. Чаще делитесь своими мыслями. И конечно, выслушивайте своих детей – иногда можно услышать много интересного и полезного, если, конечно, внимательно слушать…

Все сказанное в этой главе свидетельствует о том, что главный психологический фактор детского ожирения – недостаток внимания и понимания в семье, дефицит родительской любви. Детям любовь необходима как воздух. Потребность ребенка дошкольного возраста в любви – это практически витальная потребность. Малыш, чувствующий, что его не любят, может даже погибнуть. Для детей постарше, включая подростков, родительская любовь и внимание – фундаментальная основа формирования полноценной личности. Без любви ребенок очень сильно страдает, испытывает отрицательные эмоции, ощущает свою неполноценность, страх, может находиться в депрессии (а теперь вы знаете, что все это чревато набором веса).

Мамы и папы, помните, что, отчаянно пытаясь разобраться в отношениях друг с другом, нельзя забывать о детях, страдающих от ваших конфликтов. Не важно, есть ли у вашего ребенка лишний вес или нет, способен ли он отказаться от сладостей или тайком покупает себе шоколадки, успевает ли по всем предметам или ходит в троечниках, – просто любите его! Пожалуйста, любите ваших детей такими, какие они есть.

IV. Готовим вместе с детьми: рецепты полезных и вкусных блюд

В этой главе представлены рецепты блюд, которые можно легко и быстро, за 10–30 минут, приготовить вместе с ребенком. Все блюда подходят для детей, у которых имеются проблемы с весом: их благотворный эффект подтвержден многолетней практикой множества родителей. Блюда, приготовленные по этим рецептам, хороши и для взрослых, мечтающих о стройной фигуре.

В основе предлагаемых рецептов лежат принципы здорового питания. Так, во всех блюдах содержится очень мало жира и сахара, причем вместо последнего чаще всего можно использовать натуральный сахарозаменитель – стевию. Мука пшеничная высшего сорта тоже заменена – на муку грубого помола или муку с отрубями, которая также добавляется в минимальном количестве. Среди всех этих блюд вы не найдете наваристых жирных бульонов. И ни один рецепт не предполагает жарки, в том числе и обжаривания овощей для супов.

Готовя вместе с ребенком, не забывайте объяснять ему, почему вы выбрали тот или иной продукт и почему обрабатываете его именно таким образом. Тогда каждый из ваших кулинарных уроков станет уроком здоровья!

Омлеты

Омлет легкий – самый простой

Ингредиенты:

• 2 яйца

• 1–2 столовые ложки молока 2,5 % жирности

Взбить яйца с молоком, посолить по вкусу и вылить в форму. Запекать с двух сторон в микроволновке, мультиварке или на глубокой «сухой сковородке» под крышкой, чтобы омлет поднялся. Подавать с зеленью, любыми овощами и кусочком зернового хлеба. Старайтесь добавлять поменьше соли, так чтобы ребенок не привыкал к слишком соленому вкусу.

Готовить на «сухой сковородке» – значит готовить на сковороде с антипригарным покрытием, либо вообще не смазывая ее маслом, либо смазывая очень тонким слоем, чтобы дно посуды оставалось почти сухим.

Омлет плотный – с добавлением муки

Ингредиенты:

• 2 яйца

• 1–2 столовые ложки молока 2,5 % жирности

• 1 столовая ложка пшеничной муки грубого помола

Взбить яйца с молоком и мукой, посолить по вкусу и вылить в форму. Запекать с двух сторон в микроволновке, мультиварке или на глубокой «сухой сковородке» под крышкой, чтобы омлет поднялся. Подавать с зеленью и любыми овощами.

При отсутствии пшеничной муки грубого помола можно в пшеничную муку высшего сорта добавить небольшую щепотку овсяных отрубей.

Омлет с зеленым горошком

Ингредиенты:

• 2 яйца

• 1–2 столовые ложки молока 2,5 % жирности

• 30 г зеленого горошка

Взбить яйца с молоком и мукой, посолить по вкусу, добавить зеленый горошек и вылить в форму. Запекать с двух сторон в микроволновке, мультиварке или на глубокой «сухой сковородке» под крышкой, чтобы омлет поднялся. Подавать с зеленью и кусочком зернового хлеба.

Зеленый горошек богат растительными белками, витаминами и микроэлементами. Обычно большинство детей его любят.

Омлет с помидорами

Ингредиенты:

• 2 яйца

• 2 столовые ложки молока 2,5 % жирности

• 1 средний помидор

Помидор нарезать дольками и слегка обжарить на «сухой сковородке». Если ребенок не любит помидорные шкурки, помидор можно предварительно залить кипятком и быстро очистить. Затем залить его омлетной смесью.

Таким же образом вы можете готовить самые разные омлетные овощные фантазии. Слегка потушите любые овощи (цветную капусту, брокколи, кабачки, патиссоны, цукини, морковь, болгарский перец, лук-порей, зеленый горошек, зеленую фасоль, зелень) или смеси из овощей, которые любит ваш ребенок, и залейте их омлетной смесью.

Омлет с птицей (мясом, морепродуктами)

Ингредиенты:

• филе грудки индейки (курицы, цесарки) без кожи вариант: нежирное отварное мясо, морепродукты

• 2 яйца

• 1–2 столовые ложки молока 2,5 % жирности

Кусочки отварной или запеченной птицы (постной говядины, телятины, морепродуктов) заливаются омлетной массой. В такой омлет можно добавлять овощи или подавать его с зеленью и овощами.

Важно!

• Готовя омлеты, не используйте жирные сливки, сыры, большое количество сливочного или растительного масла (блюдо не должно плавать в жире).

• Если у кого-то из детей есть склонность к аллергическим реакциям, имейте в виду, что яичный белок – один из самых сильных аллергенов. Не используйте красные овощи (и фрукты), отдавайте предпочтение зеленым.

• Если у ребенка чувствительный желудок или уже есть хронический гастрит, вводить в рацион лук, чеснок и специи нужно с осторожностью. Такие овощи, как редис, редька, брюква, свежая белокочанная капуста и грибы, также могут сильно раздражать слизистую желудка и кишечника.

Блюда из творога

Натуральный свежий творог может быть самостоятельным блюдом на завтрак. Если вы покупаете творог в магазине, обращайте внимание на дату изготовления, лучше, если творог изготовлен в день покупки. Жирность творога может составлять до 5 %.

Исключите из рациона покупной творог с различными вкусовыми добавками, он содержит очень много сахара. Если ребенок уже полюбил сладкий вкус творога, подслащивайте его сами, добавляя одну-две чайные ложки домашнего варенья, меда, или используйте в качестве подсластителя натуральные фрукты, ягоды или два-три мелко порезанных сухофрукта.

Если ребенок любит творог со сметаной, начните добавлять вместо жирной сметаны классический натуральный йогурт 2,5–4 %-ной жирности или сметану 10 %-ной жирности.

Лучше всего готовить диетический пресный творог самостоятельно. Подогрейте 1 л свежего молока до 25–30 °C. Добавьте в него, помешивая, 10 %-ный раствор хлористого кальция (продается в аптеках в бутылочках по 200 мл). На 1 л молока понадобится две-три столовые ложки хлористого кальция. Подогрейте молоко до 80 °C, оставьте на 10–15 минут для лучшего отделения сыворотки от сгустка, после чего откиньте массу на сито или марлю. Кислотность такого домашнего творога равна 70 °Т, что значительно ниже кислотности покупного (240 °Т).

Можно вместо хлористого кальция добавить свежий кефир: на 1 л молока – 0,5 л кефира. Такой творог хранится в холодильнике не более 24 часов.

Запеканка легкая (на 4 порции)

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога

• 2 яйца

• 1 десертная ложка без верха крахмала

• ¼ чайной ложки соли

• 1 столовая ложка сахара

Яйца взбить с солью и сахаром, добавить творог и крахмал. Все перемешать до однородной массы. Запекать в микроволновке в течение 12 минут или в духовке до готовности. Подавать с йогуртом, ягодами, медом или вареньем. Не забывайте про размер порции подсластителей: одна-две чайные ложки – тут работает правило «Чем меньше, тем лучше».

Запеканка с яблоками (на 4 порции)

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога

• 2 яйца

• 1 десертная ложка без верха крахмала

• ¼ чайной ложки соли

• 1 столовая ложка сахара

• 1–2 больших яблока, желательно сорта антоновка (они лучше запекаются)

Яйца взбивать с солью и сахаром, добавить творог и крахмал. Яблоки очистить, удалив сердцевину, порезать небольшими кубиками и добавить в массу. Все перемешать. Запекать в микроволновке 12 минут или в духовке до готовности. Подавать можно с йогуртом, ягодами, медом или вареньем.

Запеканка с сухофруктами (на 4 порции)

Ингредиенты:

• 400 г обезжиренного творога

• 2 яйца

• 1 десертная ложка без верха крахмала

• ¼ чайной ложки соли;

• 1 столовая ложка сахара;

• сухофрукты: курага и/или чернослив – 8 штук

Яйца взбить с солью и сахаром, добавить туда творог и крахмал, а потом – сухофрукты. Все перемешать. Запекать в микроволновке 11–15 минут или в духовке до готовности. Подавать можно с йогуртом.

Важно!

• Запеканка не должна содержать много сахара, муки или крахмала.

• Если у ребенка нет воспалительных заболеваний кишечника или обострения гастрита, можете добавлять в запеканку 1 чайную ложку растительной клетчатки.

• Творог для запеканок лучше использовать нежирный, от 0 до 5 % жирности.

Вареники ленивые

Ингредиенты:

• 200 г обезжиренного мягкого творога (на 2 порции)

• 1 яйцо

• 20 г пшеничной муки грубого помола

• ¼ чайной ложки соли

Яйцо взбить с солью, добавить творог и муку грубого помола. Все перемешать. Из полученной массы раскатать на присыпанной мукой доске нетолстые колбаски, слегка придавить их сверху и разрезать острым ножом на кусочки толщиной 1,5–2 см. Опустить их в кипящую подсоленную воду и готовить на среднем огне. После того как вареники всплывут на поверхность, варить еще в течение трех минут на небольшом огне, а потом вытащить шумовкой.

Подавать можно с 2,5–4 %-ным йогуртом или с 10 %-ной сметаной, с медом, ягодными соусами.

Каши

Каши можно варить на воде с молоком или, если ребенок уже привык к молочной каше, только на молоке.

Обычно берется одна часть крупы и три части воды (или молока). Каши выбирайте цельнозерновые, они полезнее: в них много клетчатки, они медленнее усваиваются и дают энергию на более длительный период, так что после них долго не возникает чувство голода, Можно использовать вместо цельнозерновой овсяной каши овсяные хлопья «Геркулес», которые варятся не менее десяти минут. В данном случае действует правило: чем дольше хлопья варятся, тем лучше.

Если ребенок не очень любит традиционные каши (овсяную, гречневую, перловую, ячневую, рисовую, кукурузную, пшеничную, пшенную), попробуйте предложить ему новые виды каш, например из киноа, амаранта, сорго, полбы, булгура и др.

Кашу хорошо сочетать с молочными продуктами, поскольку они помогают усваиваться растительным белкам зерновых. Кроме небольшого количества нежирного молока в самой каше, это может быть натуральный йогурт, творог, кусочек сыра или любой кисломолочный продукт.

Каша из цельнозерновой крупы

Ингредиенты:

• 1 стакан цельнозерновой крупы

• два-три стакана воды либо молока (или вода с молоком в пропорции 1:1)

• 1 чайная ложка сливочного масла

• соль по вкусу

Крупу перебрать, удалить из нее весь мусор, хорошо промыть несколько раз. Добавить к ней кипящую воду или молоко. Варить до готовности на небольшом огне. Обычно достаточно 20 минут, перловая и овсяная цельнозерновая каши варятся дольше – до 40–45 минут. Если у вас нет времени перебирать крупу и варить ее, постоянно перемешивая, воспользуйтесь либо мультиваркой – этот электроприбор является незаменимым кухонным помощником, позволяющим всей семье полноценно завтракать, – либо кашей в специальных пакетах для варки.

Если ребенок любит сладкую кашу, добавьте в нее половинку мелко порезанного фрукта, ягоды или одну чайную ложку меда. Сахар можно заменить стевией.

Важно:

• Крупу не обжаривайте на сковородке, каша и без того будет рассыпчатой, если вы добавите необходимое количество жидкости. Старайтесь давать ребенку разные каши, ведь питание должно быть разнообразным.

• Не заменяйте цельнозерновые каши рафинированными продуктами (мюсли, хлопья, быстрозавариваемые каши, каши с сахаром). Ребенок быстро привыкает к их сладкому вкусу, и перестроить его с быстроусвояемых бесполезных продуктов на менее сладкую, но полезную кашу бывает гораздо тяжелее, чем сразу приучить к правильной пище.

Блюда из молока и молочных продуктов

Продающиеся в магазинах несладкие йогурты, простокваша, ряженка, кефир – продукты, отвечающие требованиям здорового питания. Предлагая их ребенку, допустимо слегка подслащивать их с помощью меда, натурального варенья, ягод, фруктов, стевии.

А можно самостоятельно приготовить в обычной йогуртнице полезный ацидофильный продукт. Для этого хорошо использовать ацидофильную закваску, которую можно приобрести в аптеке. Она великолепно нормализует микрофлору кишечника и является хорошим профилактическим средством от дисбактериоза. Сделанный из нее йогурт можно употреблять постоянно, рекомендуемая доза – по одному стакану два раза в день утром и вечером. Вы будете на 100 % уверены, что в этом йогурте, в отличие от покупного, содержатся живые полезные бактерии.

Первые и вторые блюда

Молочные продукты обязательно должны входить в рацион питания ребенка. Молоко – идеальный продукт по соотношению кальция и фосфора для строительства костно-мышечной системы. В нем содержатся более 90 полезных веществ: 20 аминокислот, 18 жирных кислот, 13 витаминов, почти все ферменты, встречающиеся в природе, минеральные вещества и молочный сахар. Творог, как и сыр, является белковым концентратом молока, но сыр содержит больше жира и чересчур много натрия. Кисломолочные продукты (из-за присутствия в них полезных бактерий) особенно полезны для кишечника. Эти продукты практически не содержат молочного сахара, а значит, их можно давать детям с непереносимостью лактозы. Если у ребенка есть хронический гастрит с частыми обострениями или язвенная болезнь, то ему больше подойдут молочные продукты не обезжиренные, а со средней жирностью. В этом разделе приведены рецепты блюд из молочных продуктов, которые можно приготовить на обед или ужин.

Суп молочный с картофелем и кабачками (на 2–3 порции)

Ингредиенты:

• 200 г картофеля

• 200 г кабачков

• 500 г молока 2,5 % жирности

• 200 г воды

• 7 г сливочного масла

Очищенный картофель нарезать небольшими кубиками, положить в кипящее молоко с водой и варить 10 минут, затем добавить нарезанный кубиками очищенный кабачок. Варить до готовности на слабом огне. Добавить соль по вкусу. В готовый суп положить сливочное масло. Можно, при желании, измельчить овощи в супе блендером.

Суп молочный с картофелем и цветной капустой (брокколи)

Ингредиенты:

• 150 г картофеля

• 100 г моркови

• 150 г цветной капусты или брокколи

• 500 г молока 2,5 % жирности

• 200 г воды

• 7 г сливочного масла

Очищенный картофель и морковь нарезать небольшими кубиками или тонкой соломкой, положить в кипящее молоко с водой и варить 10–12 минут, затем добавить нарезанную кубиками цветную капусту. Варить до готовности капусты на слабом огне. Добавить соль по вкусу. В готовый суп положить сливочное масло, укроп. При желании возможно измельчить все блендером, сделав суп-пюре.

Окрошка летняя на кефире

Ингредиенты:

• 200 г кефира 1–2,5 % жирности

• 100 г воды без газа или столовой газированной

• 1 отварная картофелина

• 1 свежий огурец

• 2–3 редиски

• 80 г отварной говядины или телятины

• 1 яйцо

• зелень (укроп, петрушка), соль по вкусу

Все ингредиенты мелко нарезать тонкой соломкой, яйцо порубить, все перемешать и залить кефиром с водой и снова перемешать. Добавить измельченную зелень и соль по вкусу. Если больше по душе густая консистенция кефира, то можно не доливать в окрошку воду.

Крупеник гречневый

Ингредиенты:

• 150 г гречневой крупы

• 175 г творога до 5 % жирности

• 1 яйцо

• 30 г сметаны 10 % жирности или йогурта 4 % жирности

• Соль ¼ чайной ложки

• 10 г масла сливочного

Сварить рассыпчатую гречневую кашу, добавить протертый с яйцом и солью творог. Все перемешать, выложить на смазанную маслом форму для запекания и запечь в духовой или микроволновой печи. Подавать со сметаной или йогуртом. Если блюдо подается на обед, хорошо добавить к нему овощной салат или суп с овощами.

Йогуртовая каша с семенами чиа

Ингредиенты:

• 100 г йогурта до 2,5 % жирности

• 50 г овсяных хлопьев

• 50 г молока

• 1–2 столовые ложки семян чиа

• 100 г мякоти запеченного яблока (пюре) или манго

Все перемешать, дать настояться 20–30 минут. Можно использовать в качестве легкого ужина или на перекус.

Рулетики из цукини с творогом

Ингредиенты:

• 2 средних цукини

• половинка красного болгарского перца (без семян)

• 1 огурец

• 100 г творога до 5 % жирности

• 1 пучок рукколы

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 десертная ложка мелко рубленной свежей зелени или сухих трав

Цукини вымыть, нарезать на тонкие продольные полоски, слегка обжарить с двух сторон на сковороде с антипригарным покрытием с оливковым маслом по 2 минуты с каждой стороны (можно запечь в духовке). Творог смешать с травами, посолить по вкусу. Перец и огурец нарезать тонкими продольными полосками. Положить немного творога на конец полоски цукини. Добавить несколько полосок красного перца, огурца и листья рукколы, завернуть рулетиком и поставить на блюдо вертикально. Можно потреблять как основное второе блюдо или как перекус, а можно есть на ужин.

Рулетики из огурца с крабовыми палочками и творогом

Ингредиенты:

• 2 огурца

• 300 г крабовых палочек

• 200 г творога до 5 % жирности

• 1 столовая ложка с горкой мелко рубленного укропа

• 20 г рукколы

• соль по вкусу

Рукколу и зелень мелко порезать и смешать с творогом, посолить, все перемешать. Огурцы вымыть и нарезать тонкими продольными пластинами. Крабовые палочки нарезать вдоль не очень длинными полосками. Положить немного творога и несколько кусочков крабовых палочек на конец полоски огурца. Завернуть огурец рулетиком и поставить на блюдо вертикально. Можно потреблять как основное второе блюдо или как перекус, а можно есть на ужин.

Салаты

При приготовлении салатов для детей старайтесь использовать овощи и фрукты, которые растут в вашей местности. Если ребенок не любит какие-то овощи, это не страшно: для начала кладите в салаты только такие овощи, к каким он привык, и потом постепенно вводите новые. Некоторые дети вообще не любят овощи – если ваш ребенок из их числа, советую добавлять в овощные салаты фрукты (яблоки, апельсины, груши и др.) или ягоды: они могут перебить нелюбимый ребенком овощной вкус. Постепенно приучайте сына или дочку есть салаты с добавлением зелени – укропа, петрушки, сельдерея. Иногда вместо овощного салата можно предложить фруктовый, но фрукты и салаты из них лучше есть в качестве перекусов, а не основных приемов пищи.

Важно!

• Не кладите в салаты ингредиенты – перец, уксус, горчицу, хрен, редьку, сырой лук и чеснок, – способные сильно раздражать слизистую желудка.

• Избегайте использования майонеза и заправок на его основе.

Салат из редиса и огурцов

Ингредиенты:

• 100 г зеленого салата

• 50 г молодого редиса

• 1 средний огурец

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

• 2–3 столовые ложки сметаны 10 % жирности или йогурта 2,5–4 % жирности.

Листья зеленого салата промыть, высушить на полотенце и измельчить вручную. Редис и огурцы тонко нарезать, добавить специи, соль, заправку и все перемешать.

Салат «Здоровье»

Ингредиенты:

• 2 огурца

• 1 средняя морковь

• 2 яблока

• 2 помидора

• 100 г зеленого салата

• 1 чайная ложка сока лимона

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

• соль по вкусу

• 100 г натурального йогурта 2,5–4 % жирности

Промыть овощи, огурцы, морковь и яблоки нарезать тонкой соломкой (морковь и яблоки можно также натереть на крупной терке), листья салата порвать на части, мелко нарезать помидоры. Добавить соль, йогурт и все перемешать.

Салат из моркови, яблока и тыквы

Ингредиенты:

• 100 г свежей тыквы

• 1 средняя морковь

• 1 зеленое яблоко

• 1 чайная ложка сока лимона

• 2–3 дольки апельсина или мандарина

Овощи потереть на крупной терке, перемешать. Добавить лимонный сок и украсить салат дольками апельсина.

Салат из моркови и яблока

Ингредиенты:

• 1 средняя морковь

• 1 зеленое яблоко

Овощи потереть на крупной или средней терке, перемешать. Заправить салат лимонным соком или йогуртом.

Салат капустный с морковью

Ингредиенты:

• 150–200 г свежей белокочанной капусты

• 1 средняя морковь

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

• 1 чайная ложка сока лимона

• соль по вкусу

Капусту тонко нашинковать, обдать кипятком и хорошо помять, чтобы она стала мягче и дала немного сока. Морковь потереть на крупной терке, перемешать с капустой. Добавить лимонный сок, соль, мелко нарубленную зелень. Можно добавить в салат и одно яблоко, также потерев его на терке.

Салат капустный с огурцами

Ингредиенты:

• 150–200 г свежей белокочанной капусты

• 1 средний огурец

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

• натуральный йогурт 2,5–4 % жирности

• соль по вкусу

Капусту тонко нашинковать, обдать кипятком и хорошо помять, чтобы она стала мягче и дала немного сока. Огурец порезать соломкой, добавить мелко порубленную зелень, соль, заправить йогуртом и перемешать.

Салат традиционный с огурцами, помидорами и перцем

Ингредиенты:

• 1 помидор

• 1 средний огурец

• половинка болгарского перца (без семян)

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

• соль, специи по вкусу

Помидоры порезать небольшими кусочками, а огурцы и перец – тонкой соломкой, добавить мелко порубленную зелень, соль и специи по вкусу. Салат можно заправить йогуртом или 10 %-ной сметаной, растительным маслом или средиземноморской заправкой (см. «Заправки»).

Салат шпинатный

Ингредиенты:

• 200 г молодого шпината

• 2 огурца

• 2 помидора

• 2–3 стебля зеленого лука

• 1 сваренное вкрутую яйцо

• 1 столовая ложка оливкового масла

• соль, перец по вкусу

Вымытый и высушенный шпинат нарезать соломкой, огурцы и помидоры – небольшими ломтиками, порезать яйцо. Все смешать, добавить мелко порезанный лук, оливковое масло, соль и перец по вкусу.

Салат фруктовый

Ингредиенты:

• 1 яблоко (груша)

• 1 апельсин (мандарин)

• половинка банана или несколько виноградин

Фрукты мелко порезать и перемешать. Заправить салат апельсиновым (мандариновым) соком или 2,5 %-ным йогуртом. Фрукты можно взять любые, в том числе и сладкие, поскольку их в салате будет совсем немного. Добавляют во фруктовые салаты и ягоды: малину, голубику, чернику, клубнику и др. Этот салат может входить в меню в качестве десерта каждый день.

Супы

Как уже говорилось, суп – обязательный элемент ежедневного детского питания. Но ни в коем случае не готовьте детям супы из жирного мяса (баранины, свинины) или жирной рыбы. Помните: в супе, кроме картофеля, круп или макарон, непременно должны быть овощи.

Важно!

• Снимайте кожу с птицы до приготовления супа.

• Если суп стоял в холодильнике и на поверхности образовался твердый жир, убирайте его ложкой.

• Выбирайте рыбу с небольшим количеством костей, которые легко удалить.

Суп с фрикадельками и капустой

Ингредиенты:

• 300 г телятины или говядины (можно использовать мясо курицы или индейки)

• 2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 400–500 г белокочанной капусты

• 1 средняя картофелина

• 1–2 средних помидора

• 2–3 лавровых листика

• черный перец горошком по вкусу, 5–8 штук

• 1 чайная ложка укропного семени

• зелень – сельдерей, укроп, петрушка по вкусу

300 г красного мяса измельчить с помощью любого измельчителя (блендера, мясорубки). Сделать из мясной массы небольшие шарики диаметром 1–2 см и бросить их в кастрюлю с кипящей водой. Варить на среднем огне минут 30–40. Затем добавить в кипящий бульон мелко нарезанный лук, морковь, мелко нарезанную или натертую на крупной терке, картофель, нарезанный кубиками, и нашинкованную капусту. Варить до готовности картофеля и капусты (капуста должна быть немного хрустящей). За три – пять минут до готовности добавить специи и зелень. Выключить и накрыть крышкой.

В тарелку с супом добавляем соль по вкусу и одну чайную ложку 10 %-ной сметаны. Подавать с куском цельнозернового хлеба (30–50 г). Обильно посыпать суп свежей зеленью.

Суп с фрикадельками и шпинатом

Ингредиенты:

• 300 г телятины или говядины (можно использовать мясо курицы или индейки)

• 2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 400 г свежего или замороженного шпината

• 2 средние картофелины

• 1–2 столовые ложки риса (или перловки)

• черный перец горошком по вкусу

• зелень – укроп, петрушка по вкусу

300 г красного мяса измельчить с помощью любого измельчителя (блендера, мясорубки). Сделать из мясной массы небольшие шарики диаметром 1–2 см и бросить их в кастрюлю с кипящей водой. Варить на среднем огне минут 30–40. Затем добавить в кипящий бульон мелко нарезанный лук, мелко нарезанную или натертую на крупной терке морковь, нарезанный небольшими кубиками картофель, одну – две столовые ложки риса (или перловки), варить семь – десять минут и в последнюю очередь добавить шпинат (замороженный шпинат можно не размораживать), варить еще три – пять минут. Затем добавить специи и зелень. Выключить и накрыть крышкой.

В тарелку с супом добавляем соль по вкусу и одну чайную ложку 10 %-ной сметаны. Подавать с куском цельнозернового хлеба (30–50 г). Обильно посыпать суп свежей зеленью.

Суп с фрикадельками и щавелем

Ингредиенты:

• 300 г телятины или говядины (можно использовать мясо курицы или индейки)

• 2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 400 г щавеля

• 1–2 средние картофелины

• 2–3 лавровых листа

• черный перец горошком по вкусу (5–8 горошин)

• зелень – сельдерей, укроп, петрушка по вкусу

Суп готовится так же, как суп с фрикадельками и шпинатом, только в данном случае за три – пять минут до конца варки добавляем в него щавель (замороженный щавель можно не размораживать), специи и зелень. Выключаем и накрываем крышкой.

В тарелку с супом добавить соль по вкусу, половинку вареного яйца и одну чайную ложку 10 %-ной сметаны. Подавать с куском цельнозернового хлеба (30–50 г). Посыпать суп большим количеством свежей зелени.

Борщ овощной вегетарианский

Ингредиенты:

• 2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1–2 средние моркови

• 1–2 небольшие свеклы

• 1–2 небольших помидора (можно замороженных)

• корень или стебель сельдерея (по объему столько же, сколько и моркови)

• 1–2 небольшие картофелины

• по желанию 200 г белокочанной капусты

• овощи – лук, морковь, сельдерей, свекла, картофель, капуста

• 5–7 лавровых листа

• черный перец горошком по вкусу (5–8 горошин)

• 1 чайная ложка укропного семени

• 1 чайная ложка сушеной крапивы

• приправа для супа (любая)

• много зелени – сельдерея, укропа, петрушки

Добавить в кипящую воду нарезанные небольшими кубиками или натертые на крупной терке любые овощи, к которым привыкли в семье: лук, морковь, сельдерей, свеклу, картофель, капусту, а также помидоры (с помидоров предварительно снять кожицу или можно положить их в суп целиком). Дать закипеть, добавить все специи и кипятить еще пять минут. Затем бросить в кастрюлю зелень (можно ее добавить и непосредственно в тарелку). Выключаем, накрываем кастрюлю крышкой и даем настояться. Суп должен быть густым. Наливаем в тарелку, добавляем 10 %-ную сметану или греческий йогурт 4 %-ной жирности. В готовый вегетарианский борщ можно положить предварительно отваренное мясо, порезав его на небольшие кусочки.

Суп-пюре овощной

Ингредиенты:

• 2 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 300–400 г капусты брокколи или тыквы

• 1–2 небольших картофелины

• 100–200 г молока

• зелень – укроп, петрушка

Добавляем в кипящую воду нарезанные небольшими кубиками морковь и картофель и крупно порезанные лук и брокколи (или тыкву, предварительно очищенную от кожуры и семян). В качестве основного овоща, кроме брокколи и тыквы, может быть также цветная капуста или кабачок, патиссоны, все зависит от ваших предпочтений. Варить на среднем огне. Сразу после того, как только овощи сварятся, снимаем кастрюлю с плиты. Блендером измельчаем в однородную массу овощи – прямо в кастрюле с овощным отваром. Ставим снова на небольшой огонь и добавляем молоко, перемешиваем, даем закипеть и тут же снимаем с огня. Наливаем суп в тарелку, добавляем соль по вкусу и зелень. Суп может быть или густым или жидким. Дети обычно любят такой суп за его «веселый» цвет: оранжевый из тыквы и ярко-зеленый из брокколи.

Суп рыбный

Ингредиенты:

• 500 г нежирной рыбы (трески, судака, ледяной), лучше всего филе без костей

• 2–2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1–2 средние картофелины

• 1–2 столовые ложки риса (лучше пропаренного)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 1 чайная ложка укропного семени

• специи по вкусу

• зелень – сельдерей, укроп, петрушка

Рыбу порезать на крупные куски и положить в кастрюлю с кипящей водой. Дать закипеть. Затем снять пену и бросить в кипящий бульон нарезанный лук, натертую на крупной терке морковь, нарезанный кубиками картофель. Варить около пяти – десяти минут, затем добавить рис, укропное семя, перец и остальные специи. Довести до готовности и выключить. В тарелку с супом кладем кусочки рыбы (кости предварительно выбрать), добавляем соль по вкусу и зелень. Подавать с 30–50 г цельнозернового хлеба.

Суп с курицей

Ингредиенты:

• 400–500 г филе куриной грудки (без кожи)

• 2–2,5 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1–2 средние картофелины

• 1–2 столовые ложки мелких макарон или лапши (из твердых сортов пшеницы или сделанной самостоятельно)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 1 чайная ложка укропного семени

• специи по вкусу

• зелень – укроп, петрушка

Куриные грудки порезать на несколько частей и положить в холодную воду, варить на среднем огне. После снятия пены добавить в кипящий бульон нарезанный лук, морковь, натертую на крупной терке, картофель, нарезанный кубиками. Варить около 10 минут, затем добавить макароны или лапшу, укропное семя, перец и остальные специи. Довести до готовности и выключить. В тарелку с супом положить порезанные кусочки курицы, добавить соль по вкусу и зелень. Подавать с куском цельнозернового хлеба (30–50 г).

Суп чечевичный

Ингредиенты:

• 1 стакан красной чечевицы

• 1,5–2,0 л воды

• 1 средняя луковица

• 1 средняя морковь

• 1 стебель сельдерея (или 50 г корня)

• черный перец горошком по вкусу (5–6 горошин)

• 3–4 лавровых листа

• 1 корень петрушки и специи по вкусу

• зелень – укроп, петрушка

Чечевицу предварительно замочить на несколько часов (можно на ночь), затем тщательно промыть, залить холодной водой и варить на умеренном огне. Довести до кипения и добавить коренья. Минут через пять – десять положить в суп нарезанный лук и натертую на крупной терке морковь и варить на слабом огне еще около десяти минут. Добавить лавровый лист, перец и остальные специи. Когда чечевица полностью разварится, выключить огонь и дать настояться в течение пяти – восьми минут. Наливаем в тарелку, добавляем соль по вкусу и мелко нарезанную зелень.

Белковые блюда на обед

Главное в приготовлении белкового блюда – это способ готовки как таковой. Избегайте жарки, предпочитая ей тушение, запекание, отваривание, готовку на пару или на «сухой сковородке».

Важно: не используйте майонез, панировку, кляр.

Фрикадельки рыбные

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирной рыбы (трески, судака, пикши)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• специи по вкусу – перец, имбирь, лавровый лист, морская соль, укроп, петрушка

Филе рыбы дважды пропустить через мясорубку. В фарш добавить лук, мелко нарезанный (или измельченный блендером) и припущенный, яйцо, специи, соль. Все тщательно перемешать, сформировать маленькие шарики и варить их в подсоленной воде со специями 10–15 минут на небольшом огне. Подавать, украсив рубленой зеленью.

Котлеты рыбные

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирной рыбы (трески, судака, пикши)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• 1 средняя картофелина

• специи, зелень по вкусу

Филе рыбы дважды пропустить через мясорубку. Также измельчить в мясорубке (или блендером) лук, картофелину, зелень; добавить яйцо, специи, соль. Все тщательно перемешать, сформировать котлеты и готовить их на «сухой сковородке», слегка смазанной растительным маслом (можно готовить в пароварке, мультиварке или запекать). Подавайте, украсив рубленой зеленью.

Котлеты из мяса или птицы

Ингредиенты:

• 400 г филе нежирного мяса (говядины, телятины) или птицы (филе грудок курицы, индейки, цесарки)

• 1 средняя луковица

• 1 яйцо

• 1 средняя картофелина

• специи, зелень по вкусу

Сделать фарш так же, как для рыбных котлет. Потом сформировать котлеты и слегка обжарить их с обеих сторон на «сухой сковородке», слегка смазанной растительным маслом. Добавив немного воды, готовить на небольшом огне еще 20–30 минут. Можно готовить котлеты в пароварке, мультиварке или запекать.

Медальоны из грудок курицы или индейки

Ингредиенты:

• 400 г филе курицы (индейки)

• 1 столовая ложка сока лимона

• 0,5 чайной ложки карри и тмина

• 1 чайная ложка соевого соуса

• 1 столовая ложка оливкового масла

• соль по вкусу

Филе порезать поперек волокон на кусочки толщиной 1–1,5 см. Сложить в посуду и заправить лимонным соком, маслом, соусом, карри, тмином и солью. Все тщательно перемешать и оставить мариноваться на 15 минут. В холодную без масла сковороду с толстым дном выложить кусочки и готовить их под крышкой 20–25 минут. Подавать с овощами и коричневым рисом.

Треска отварная (или судак)

Ингредиенты:

• 500 г филе трески (судака)

• 1 чайная ложка сока лимона

• 1 луковица

• 1 лавровый лист

• 1 столовая ложка оливкового масла

• корень петрушки, перец горошком (4–5 горошин)

• зелень – по 1 столовой ложке укропа, петрушки

• соль по вкусу

Филе промыть в холодной воде с добавлением лимона, нарезать на порции. Положить куски в кипящий с кореньями и специями бульон так, чтобы вода прикрывала куски. Тушить рыбу под крышкой в течение примерно 12 минут до готовности. Подавайте с отварными или приготовленными на пару овощами и соусом.

Чтобы приготовить соус, в 100 мл рыбного бульона добавьте одну чайную ложку сока лимона, соль, зелень.

Теплый морской коктейль

Ингредиенты:

• 350 г варено-мороженых креветок

• 350–400 г мяса морских гребешков

• 350–400 г филе (кольца) кальмара

• 1 сладкий красный перец

• 1 сладкий желтый перец

• 1 пучок кинзы

• 1 пучок зеленого лука

• 1 зубчик чеснока

• 1–2 столовые ложки оливкового масла

• соль, перец по вкусу

Креветки, гребешки, кальмары разморозить, промыть и обсушить. Перец нарезать тонкой соломкой. На сковороде разогреть оливковое масло с зубчиком чеснока. Когда чеснок станет коричневым, убрать его, добавить перец. Слегка потушить овощи, помешивая. Добавить морепродукты и готовить две-три минуты. Затем добавить нарезанную кинзу, лук, соль и перец. Накрыть крышкой и пять минут доводить до готовности.

Рулеты из судака с китайской капустой

Ингредиенты:

• 500 г филе судака

• 200 г (1 пачка) творога 5 % жирности

• 4 яичных белка

• 1 кочан зеленой китайской капусты

• соль, перец по вкусу.

Измельчить миксером или дважды пропустить через мясорубку филе судака, смешать с творогом. Яичные белки взбить и добавить к массе, перемешать, посолить, поперчить. Разделить фарш на четыре части и каждую положить на отдельный лист фольги, смазанный оливковым маслом. Свернуть в виде рулета, края закрепить. Готовить в пароварке 10–15 минут. Капусту вымыть, разобрать на листья, посолить, поперчить и готовить в пароварке 10 минут. Выложить на тарелку листья капусты, на них вынутые из фольги рулеты из судака. Подавать с томатным соусом или помидорами.

Гарниры

Важнейший и обязательный компонент любого дополнения к белковому блюду на обед – овощи. Это могут быть как термически обработанные – паровые, отварные, тушеные или запеченные – овощи, так и овощные салаты. В овощных рагу и запеканках используйте самые разнообразные овощи – все виды капусты, морковь, перец болгарский, кабачки, патиссоны, баклажаны, зеленую фасоль, зеленый горошек, репу, тыкву, свеклу пастернак, сельдерей, шпинат. Причем они могут быть и свежие, и замороженные, готовиться и вместе (в смешанных рагу), и по отдельности.

Если у вас мало времени, готовьте овощи простыми способами. Например, отварите в подсоленной воде цветную капусту или брокколи; потушите зеленую фасоль или белокочанную капусту, кабачки или цукини; запеките в духовке нарезанные баклажаны или болгарский перец. Пользуйтесь замороженными смесями, они готовятся в среднем восемь минут.

Важно!

Гарниры крахмальные (картофель, крупы, макароны) и хлеб могут предлагаться ребенку только как добавка к овощным гарнирам или салатам.

Овощное рагу

Ингредиенты:

• 1 луковица;

• 1 морковка;

• 1–2 помидора;

• 200–300 г белокочанной капусты;

• 1 картофелина;

• 1 болгарский перец;

• 100 г маленькой кукурузы;

• 1 столовая ложка растительного масла;

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей;

• соль, специи по вкусу.

На разогретую с маслом глубокую сковороду (сотейник) с толстым дном и антипригарным покрытием выложить мелко нарезанный лук и натертую на крупной терке или тонко порезанную морковь, очищенные и порезанные помидоры. Слегка пассеруем, добавляем порезанную квадратиками капусту и картофель, мелкую кукурузу. Перемешиваем, добавляем немного воды, накрываем крышкой и тушим до готовности. За пять минут до выключения добавляем специи и мелко рубленную зелень.

Баклажаны с сулугуни

Ингредиенты:

• 300 г баклажан

• 2–3 помидора (300 г)

• 200–300 г сулугуни или сыра «Фета»

• 1 чайная ложка сухого или свежего измельченного базилика

• 1 зубчик мелко нарезанного чеснока (для детей старшего возраста без заболеваний пищеварительной системы)

• несколько листьев салата

Помидоры и баклажаны нарезать кружками и бланшировать в подсоленной воде в течение пяти минут. Затем на смазанную оливковым маслом форму выложить кружки баклажан, на них – кружки помидоров и сверху нарезанный пластинами сыр. Посыпать базиликом, чесноком, добавить 2–3 столовые ложки кипяченой воды и запекать в духовке при 200 °C 20–25 минут. Подавать с зеленым салатом.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

• 1 луковица

• 1 морковка

• 300 г цветной капусты

• 1 картофелина

• 1–2 яйца или 30 г сыра

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей

• соль, специи по вкусу

В глубокую форму для запекания, смазанную оливковым маслом, выкладываем смесь овощей: мелко порезанные лук и морковь, порезанную квадратиками капусту и картофель. Перемешиваем, добавляем мелко порубленную зелень, специи, соль, взбитые яйца или посыпаем натертым на крупной терке сыром и отправляем в духовку на 20–25 минут. Запекать при 200 °C.

Овощные оладьи

Ингредиенты:

• 400 г кабачков

• 1 яйцо

• 2–3 столовые ложки муки грубого помола

• зелень – укроп, петрушка, сельдерей

• соль по вкусу

Измельчить в блендере или натереть на крупной терке очищенные молодые кабачки, положить туда измельченную зелень. Добавить яйцо, муку, соль. Все перемешать. Выкладывать ложкой на разогретую сковороду с толстым дном и антипригарным покрытием, слегка смазанную растительным маслом. Когда одна сторона станет золотистой, перевернуть на другую. Можно также запекать в духовке.

Овощные оладьи можно готовить и из других овощей – патиссонов, цветной капусты, шпината, тыквы (к тыкве можно добавлять яблоко).

Заправки

Йогуртовый соус

Ингредиенты:

• 1 стаканчик йогурта

• 1 чайная ложка сока лимона

• 1 болгарский перец

• зелень – укроп, зеленый лук

• соль по вкусу

Все ингредиенты измельчить и смешать. Подавать с любыми овощными салатами, блюдами из цветной капусты и капусты брокколи, спаржи.

Заправка «Средиземноморская»

Ингредиенты:

• 50 г оливкового масла

• 1 чайная ложка сока лимона

• зелень – укроп, петрушка

• соль по вкусу

Зелень измельчить, все ингредиенты смешать. Подавать с любыми салатами и макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы.

Заправка «Зеленая»

Ингредиенты:

• мелко измельченная зелень – укроп, базилик, орегано, мята

• 1 чайная ложка цедры лимона

• рыбный или овощной отвар

• соль по вкусу

Все ингредиенты смешать. Подавать с любыми отварными овощами и готовыми блюдами.

Заправка «Соевая»

Ингредиенты:

• 50–100 г соевого соуса

• 1 чайная ложка молотого кунжута

• 1 чайная ложка лимонного сока

• 0,5 чайной ложки меда

Все ингредиенты смешать и взбить. Подавать с рыбой, морепродуктами, мясными блюдами.

Томатный соус (домашний кетчуп)

Ингредиенты:

• 2 столовые ложки оливкового масла

• 1 толченый зубчик чеснока

• 5 крупных спелых помидоров

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 0,25 стакана томатной пасты

• 1 чайная ложка сухого базилика и 1 чайная ложка орегано

• 1 чайная ложка сахара

• соль по вкусу

Разогреть оливковое масло в сковороде, пассеровать мелко порезанный лук до слегка золотистого цвета. Добавить измельченный чеснок, лимонный сок, очищенные и мелко нарезанные помидоры. Готовить 25–30 минут на небольшом огне, помешивая. Затем добавить томатную пасту, специи и сахар. Готовить еще 15 минут, помешивая. Подавать с любыми макаронными изделиями из твердых сортов пшеницы или мясными блюдами.

Соус грибной

Ингредиенты:

• 400–500 г свежих шампиньонов

• 1–2 луковицы

• 1 столовая ложка мелких овсяных хлопьев

• 1 столовая ложка оливкового масла

• 1 стакан молока

• ¼ чайной ложки карри

• соль, перец по вкусу

Шампиньоны порезать и варить в подсоленной воде 10–15 минут, потом охладить. Оставить один стакан грибного бульона. Лук слегка обжарить, затем соединить с овсяными хлопьями, нарезанными грибами и бульоном, молоком, карри. Посолить и поперчить. Варить, помешивая, 10–15 минут. При желании можно измельчить все блендером до однородной массы.

Соус «Ткемали»

Ингредиенты:

• 1 кг алычи (или сливы)

• ¼ стакана воды

• 1 головка чеснока

• 2 столовые ложки сухого или свежего очень мелко порезанного укропа

• 3 чайные ложки кориандра

• 1 чайная ложка красного перца

• 2 чайные ложки сухой или свежей очень мелко порезанной мяты

Алычу разрезать пополам, положить в эмалированную посуду с водой и вскипятить на слабом огне. Отделить кожуру и косточки от мякоти. Процедить через крупное сито и растереть в пюре. Снова варить на слабом огне до густоты 30–40 минут, в конце (примерно за пять минут до готовности) добавить все пряности. Остудить. Можно подавать к блюдам из мяса и птицы.

Соус томатный с фасолью

Ингредиенты:

• 2 стакана овощного бульона

• 1 столовая ложка растительного масла

• 1 столовая ложка толченой отварной фасоли

• 2 луковицы

• 1 столовая ложка томатного пюре или 1 стакан томатного сока

• петрушка, имбирь, соль, перец по вкусу

Лук спассеровать, смешать с фасолью, добавить специи, бульон, томатный сок. Варить 20 минут. Можно подавать к блюдам из мяса, птицы, круп, к макаронам и картофелю.

Ягодный соус (десертный)

Ингредиенты:

• 250 г любых ягод (клубники, голубики, черники, брусники и др.)

• 1 столовая ложка сахарной пудры (или стевии)

• 1 столовая ложка лимонного или апельсинового сока

Все ингредиенты смешать и измельчить блендером. Подавать с любыми изделиями из творога, кисломолочными продуктами, кашами, фруктовыми салатами.

Десерты

Десертами, представленными в этом разделе, вы можете лакомиться каждый день. Каждый рецепт можно немного изменить, поменяв упомянутые в нем ягоды и фрукты на те, которые особенно нравятся вам и вашему ребенку. Помните, что питание должно быть разнообразным и десерты – не исключение.

Яблоки печеные с брусникой

Ингредиенты:

• 5–6 яблок (лучше всего антоновка)

• ½ чайной ложки корицы

• 100 г брусники

• 100–150 г воды

• 1–2 столовые ложки стевии (или 1 столовая ложка сахара)

Яблоки вымыть, срезать верхушку конусом с углублением. Внутрь плода положить бруснику (можно измельченную), всыпать корицу и стевию. Положить в огнеупорную посуду, добавить воду и готовить на слабом огне 15 минут. Если вы запекаете яблоки в микроволновке или духовке, воду можно не добавлять.

Желе молочное с плодами

Ингредиенты:

• 1,5 стакана нежирного молока

• 2 столовые ложки стевии (или 1 столовая ложка сахара)

• 2 чайные ложки желатина

• 200 г плодов или ягод

В горячее вскипяченное молоко добавить стевию, желатин, предварительно замоченный в трех столовых ложках воды, и ванилин. Хорошо перемешать до полного растворения. В вазочки разложить нарезанные плоды или ягоды и залить их молочным желе. Оставить в холодильнике до застывания. При подаче можно украсить тертым горьким шоколадом.

Творожный десерт с малиной

Ингредиенты:

• 400 г творога

• 100 г свежей малины

• 2 белка

• 2 столовые ложки стевии (или 1 столовая ложка сахара)

• 1 пакетик желатина (12 г)

• ¼ пакетика ванилина

Желатин замочить в 5–7 столовых ложках холодной воды. В творог добавить ванилин, стевию, белки взбить и ввести в творожную массу. Желатин растопить на слабом огне до растворения и добавить в творожную массу, взбить. Разложить в вазочки, сверху положить малину. Оставить в холодильнике на пять часов.

Крем из творога

Ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного творога

• 3,5 стакана молока

• стевия по вкусу (или не более 1 столовой ложки сахара)

• 3 столовые ложки желатина

• ¼ пакетика ванилина

Смешать желатин с молоком, добавить стевию, нагреть, помешивая, до полного растворения желатина, не доводя до кипения. Снять с огня, пропустить через сито, охладить при комнатной температуре. Творог взбить, постепенно ввести в него молочное желе и хорошо перемешать. Разложить массу в вазочки и охладить в холодильнике.

Крем клубничный

Ингредиенты:

• 2 стакана обезжиренного творога

• 1,5 стакана молока

• 300 г клубники

• стевия по вкусу (или не более 1 столовой ложки сахара)

• 2 столовые ложки желатина

• ¼ пакетика ванилина

Сделать основу для крема таким же образом, как готовится крем из творога, потом остудить ее, но не до конца. В эту массу положить протертые в пюре и целые ягоды клубники, перемешать. Готовый крем разложить в вазочки и охладить в холодильнике.

Приложение

Здоровые заменители нездоровой пищи для детей и взрослых

Таблица подскажет вам, на какие полезные продукты вы можете заменить привычную, но неполезную еду. Если для вас будет сложно сразу поменять все свои пищевые предпочтения, то начинайте делать это постепенно. Возможно, к чему-то вы готовы уже сегодня, а для каких-то перемен нужно время. Это не страшно. Главное – начать!

У ребенка лишний вес? Кн. 2. Еда без вреда: Вкусные подсказки

История про девочку Машу

За последний учебный год Маша сильно поправилась. Она стала стесняться ходить на уроки физкультуры, старалась не принимать участия в подвижных играх, меньше общаться с одноклассниками. Ей хотелось сделаться незаметной, чтобы никто не обращал на неё внимания. Особенно тяжело Маше было выходить к доске, когда взгляды всех ребят устремлялись на неё. Одноклассники не позволяли себе обидных прозвищ, так как хорошо знали, что Маша отличный товарищ и никогда не подведёт. Но ребята из других классов всё чаще обзывали её разными обидными словами. Постепенно Маше стало казаться, что она действительно некрасивая, неуклюжая, не достойная внимания и любви.

Только придя домой из школы, девочка чувствовала себя в безопасности. Чтобы успокоиться и расслабиться, она шла на кухню и доставала из шкафа что-нибудь вкусненькое, припасённое заботливой бабушкой: шоколадку, пирожок, конфеты или печенье. После этого жизнь уже не казалась Маше такой безрадостной. Она садилась за компьютер и, поглощая одну за другой шоколадные конфеты, играла в любимую игру или общалась в социальных сетях с друзьями, которые и не догадывались о её проблемах и о том, как она выглядит.

Иногда Маша уютно устраивалась в кресле и смотрела свои любимые фильмы о красавицах, принцессах или о невероятной любви. В своих мечтах Маша представляла, что когда-нибудь и она сама станет такой же прекрасной, изящной и стройной, как главная героиня. Девочка мечтала, что её также беззаветно полюбит прекрасный принц и она будет бесконечна счастлива.

Вскоре приходила бабушка, готовила вкусный ужин и кормила Машу. После этого бабушка садилась перед телевизором смотреть свой любимый сериал. Потом домой с работы приходила мама, усталая, нервная, озабоченная. Когда Маша хотела поделиться с ней своими тревогами по поводу веса, мама говорила, что она страшно устала и у неё своих проблем хватает. Дескать, Маша совершенно не о том думает, а думать ей надо о предстоящих экзаменах. Папа приходил с работы поздно, когда Маша уже засыпала в постели.

Время шло, а девочка так и оставалась наедине со своими страхами и проблемами. Засыпая, она думала, что завтра опять в школу, опять ненавистная физкультура и поддразнивания ребят.

Но однажды Маша обратила внимание на одного мальчика из параллельного класса. Мальчик был подтянутый, увлекался спортом и музыкой. Машу он не замечал и обычно общался с первыми красавицами класса, стройными и весёлыми. Маше очень захотелось понравиться ему, и она решила во что бы то ни стало похудеть.

Маша не стала ничего говорить родителям – ведь они очень заняты и у них нет времени на такие пустяки – и начала действовать сама. В первый раз в жизни она решилась сесть на диету. Маша непременно должна была быстро похудеть и стать такой же красавицей, как героиня её любимого фильма, чей образ она всегда примеряла на себя.

Маша выбрала в интернете трехдневную диету и начала строго следовать рекомендациям: утром – стакан йогурта, в течение дня – три яблока и вода, вечером – салат. Ей страшно хотелось есть, но она боролась с собой и не позволяла себе ничего лишнего. На второй день диеты к вечеру Маша почувствовала жуткую слабость, она не могла встать, в глазах потемнело, сердце билось со страшной силой, и ей пришлось прилечь. Хорошо, что бабушка была дома. Маша позвала бабушку тихим голоском и попросила чая с сахаром. Бабушка перепугалась, сделала Маше сладкий чай, напоила её, и девочке сразу стало лучше. Она рассказала бабушке, что села на диету, чтобы наконец похудеть.

Вечером на семейном совете было решено, что нужно обратиться за помощью к специалисту – врачу-диетологу и следовать его рекомендациям всей семьёй, поскольку и мама, и бабушка тоже имели лишний вес. Папа, хотя и был стройным, сказал, что приложит все усилия, чтобы помочь своим близким, потому что очень их любит.

На приёме у диетолога Маша узнала много нового и интересного о продуктах и правильном питании. Она поняла, почему нужно обязательно есть и двигаться, чтобы похудеть.

Бабушка перестала постоянно печь пироги, покупать килограммами вредные конфеты и начала осваивать готовку по новым рецептам. Теперь она каждый вечер выходила с внучкой на прогулку. Мама нашла время и два раза в неделю стала посещать вместе с Машей бассейн. Папа в выходные катался с дочкой на велосипеде в парке и играл в мяч. В результате они все стали больше общаться друг с другом и получать от этого огромное удовольствие. Маша даже рассказала маме про мальчика из параллельного класса, та дала ей пару действенных советов, и теперь Саша (так звали мальчика) часто провожал Машу до дома.

Вы спросите, а как же лишние килограммы? Килограммы постепенно таяли. А Маша становилась всё больше уверенной в себе, общительной и жизнерадостной.

У тебя тоже есть лишний вес и ты страдаешь от таких же проблем, с какими сталкивалась Маша? Не унывай! Чтобы и у твоей истории был счастливый конец, эта книга научит тебя тому, о чём узнала Маша и что помогло ей снова ощутить радость жизни. Я, ее автор, расскажу, что надо делать – и чего делать не надо, если ты хочешь похудеть и стать предметом всеобщего восхищения в классе. Я дам тебе знания, которые поведут тебя по пути к красоте, уверенности в себе и большим достижениям. Применяй их, действуй – и становись счастливым!

I. Что надо знать: вещества, от которых мы зависим

Ты когда-нибудь задумывался, зачем человеку есть и пить? Ведь, наверное, не только для того, чтобы получать удовольствие от вкуса мороженого, булочек, конфет и прочих аппетитных продуктов? Дело в том, что с пищей мы получаем энергию, которая поддерживают нашу жизнь так же, как хворост поддерживает пламя костра.

Как же наше тело распоряжается полученной энергией? На что она тратится? Во-первых, на основной обмен – на те процессы в организме, которые позволяют лёгким дышать, сердцу – работать, сосудам – пропускать через себя кровь, температуре тела – оставаться постоянной. Такой расход энергии происходит и во сне, и во время бодрствования, и зависит он от индивидуальных особенностей, возраста и пола человека, состояния его организма. Например, если ты простудился, основной обмен изменится.

Во-вторых, энергия уходит на усвоение пищи. Да-да, для того, чтобы организм смог переработать все питательные вещества, он должен потратить энергию. Есть продукты, на усвоение которых человек тратит очень мало энергии. Это легкоусвояемые продукты – сладкое и мучное. А есть продукты – например, белковые (мясо, птица, рыба, морепродукты, молоко), для усвоения которых организму нужно потратить гораздо больше энергии.

В-третьих, энергия затрачивается на физическую активность – на любое движение и даже на умственную нагрузку. Как только ты просыпаешься и встаёшь с кровати, даже если ты пошевелил одним пальцем, твой организм уже потратил какое-то количество энергии.

Когда человек много ест и тратит мало энергии, она накапливается в его организме в виде жира, и он толстеет. Чтобы остановить и повернуть вспять этот процесс, нужно увеличить расход энергии. Это будет возможно, если одновременно сделать две вещи: отказаться от употребления легкоусвояемых продуктов и повысить двигательную активность.

Таким образом, для того чтобы снизить вес, совершенно не нужно сидеть на изнурительных диетах. Самое важное – здоровое питание и правильный образ жизни. Это и есть главный секрет стройной фигуры.

Придерживаться принципов здорового питания – значит есть такую пищу, которая сможет обеспечить твой организм всеми необходимыми для его нормальной работы веществами, а также достаточным количеством энергии.

Именно об этих веществах, без которых мы не можем существовать, я расскажу тебе. У них тоже есть свои секреты.

Итак, нашему организму требуются:

• белки;

• углеводы;

• жиры;

• пищевые волокна;

• макро– и микроэлементы;

• витамины;

• вода.

Белки

Белки (их ещё называют протеинами) – самая важная составляющая пищи. Они представляют собой органические соединения, которые состоят из аминокислот, а аминокислоты – это исключительно важные для организма вещества, из которых строится тело человека. Всего в природе около 150 аминокислот, с пищей мы получаем 20.

Главная функция белков – строительство новых клеток. Сам понимаешь, когда человек растёт, т. е. когда количество клеток его тела постоянно увеличивается, нам никак не обойтись без таких строителей. От количества и качества поступающего с пищей белка зависит, каким вырастет человек. Если белка в питании будет недостаточно, то он вырастет маленьким и рыхлым, слабым и болезненным. Если белка поступает достаточно, то человек будет высоким и стройным, сильным и здоровым.

Но, спросишь ты, как это связано с весом? Связь очевидна: если белки – строительный материал, значит, они участвуют и в формировании мышц, которые в работающем состоянии являются нашим самым эффективным жиросжигателем. Слабые мышцы ослабляют процесс сжигания жира, и тогда ты начинаешь толстеть. Более того, если с пищей белки не поступают, организм будет брать их из своих внутренних резервов, прежде всего из мышц. Организм станет «съедать» сам себя – ты начнёшь терять собственную мышечную массу, и о красивой фигуре придётся забыть…

Кроме того, из белков в организме синтезируются разные ферменты и гормоны, которые позволяют тебе нормально расти и развиваться как физически, так и психически, иметь эластичную красивую кожу, волосы и ногти, крепкие связки и сильные мышцы. Белки помогают твоей иммунной системе распознавать вирусы и бактерии и вовремя уничтожать их: благодаря белкам ты не будешь болеть. И всё это также имеет отношение к подтянутости и стройности, потому что многие болезни запускают механизм набора лишнего веса.

Аминокислоты, которые входят в состав белков, бывают заменимыми и незаменимыми. Заменимые аминокислоты могут синтезироваться в организме без пищи. А незаменимые аминокислоты поступают к нам только с пищей. У детей их девять, и все они жизненно важны. Это ещё одна причина, почему белок нужно употреблять каждый день.

В зависимости от того, какие аминокислоты – незаменимые или заменимые – входят в состав белков, сами белки тоже подразделяются на две группы: полноценные и неполноценные. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а вот в неполноценных белках есть не все из них. Полноценными белками тебя обеспечат продукты животного происхождения, неполноценными – продукты растительного происхождения (см. рисунок «Где содержатся белки»). Все эти продукты должны присутствовать в твоём ежедневном питании.

Белки нужны нашему организму в количестве 63–87 г (от 7 до 18 лет) в сутки. При этом в 100-граммовом куске говядины или рыбы, например, содержится около 20–25 г белков, а в 100 г творога – 18 г.

Важно! Не думай, что, если ты съешь большой, хорошо зажаренный кусок мяса, ты получишь столько белка, что его хватит на весь день. На самом деле при сильном обжаривании и обугливании на огне качество белка и его способность усваиваться в организме снижаются. Так что хочешь похудеть – никакой жарки. Белковые продукты лучше варить, тушить, запекать или готовить на пару.

Проверь себя

Выбери из этих картинок те, на которых изображены белковые продукты и блюда из них. Подумай: где присутствует полноценный белок, а где – неполноценный?

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полноценный белок: ___________________

Неполноценный белок: ___________________

(Правильные ответы ты найдёшь в конце этой книги.)

Углеводы

Углеводы – ещё одна из основных составляющих питания, обычно это больше половины нашего ежедневного рациона.

Основная функция углеводов – давать нам энергию. Без энергии ты не сможешь не только двигаться, учиться, играть, заниматься любимым делом, но даже дышать и, следовательно, существовать.

Если ты вообще откажешься от содержащих углеводы блюд или будешь есть их в недостаточном количестве, тебя в конце концов измучают чувство голода, дрожь в ногах и головокружения, ты станешь плохо соображать и от слабости не сможешь двигаться. А можешь даже потерять сознание! (Помнишь, что случилось с Машей, когда она сидела на диете?)

Но углеводы бывают разными – простыми и сложными. Простые углеводы называют сахарами. Основные из них – глюкоза, содержащаяся во всех сладостях и сдобных булочках, фруктоза (во фруктах) и лактоза (в молоке). Сахаров в питании не должно быть очень много, они могут приводить к ожирению.

Сложные углеводы – это прежде всего крахмал и пищевые волокна. Именно они крайне важны для нас.

Но почему одни углеводы вредны, а другие необходимы? Дело в том, что простые углеводы – сахара – всасываются очень быстро и в таком большом количестве, что многие из них не успевают попасть в клетки, чтобы отдать им свою энергию. Если в школьную столовую сбегутся сразу все классы одновременно, то многим ребятам не хватит стульев и обеда, они будут вынуждены ждать. Также и сахарам приходится уходить в запас – в жир – и ждать того времени, когда их энергия понадобится организму. Простые углеводы ещё называют «быстрыми». Как говорится, поспешишь – людей насмешишь…

А вот сложные углеводы более дисциплинированы, они всасываются постепенно, в течение длительного времени, и поэтому попадают в клетки и постепенно полностью расходуются, превращаясь в энергию. Это как если бы классы приходили в столовую по очереди, так, чтобы всем хватило стульев и обеда и никому не пришлось бы стоять и ждать своей очереди. Именно таким дисциплинированным углеводам, которые не спешат, мы и отдаём предпочтение. Их иногда называют «медленными». Помни: тише едешь, дальше будешь (в нашем случае будешь стройнее и здоровее).

Не ошибаться при выборе правильной углеводосодержащей пищи тебе поможет рисунок «Где содержатся углеводы».

Ты, конечно, заметил, что овощи, фрукты и ягоды содержат и простые, и сложные углеводы. В этих продуктах много полезных неперевариваемых сложных углеводов – пищевых волокон. Зачем они нужны, я расскажу тебе позже. А пока отмечу, что из продуктов с простыми углеводами именно овощи, фрукты и ягоды должны обязательно присутствовать в твоём питании, а вот от ежедневного употребления всего остального можно смело отказаться. Оставь эти лакомства с простыми углеводами для праздничного стола!

Важно! Некоторые фрукты и ягоды: бананы, виноград, а также и сухофрукты, содержат слишком много простых углеводов и по сладости практически не уступают конфетам. Старайся есть их в очень небольшом количестве (несколько виноградин, половинка банана, один-два сухофрукта).

Проверь себя

Выбери сначала картинки с изображением продуктов и блюд, содержащих простые углеводы, а потом те, на которых увидишь продукты и блюда со сложными углеводами.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Простые углеводы: ___________________

Сложные углеводы: ___________________

Жиры

Ты, возможно, удивлён: мол, стоило объявлять войну жирам, если, как оказалось, они нужны организму не меньше белков и углеводов. Так и есть: совсем без жиров мы пропадём – например, будем сильно мёрзнуть зимой. Жиры входят в оболочку каждой клеточки нашего организма; они требуются нервной системе и головному мозгу, из них образуются гормоны и ферменты, без которых мы не сможем переносить стрессы.

Есть жиры, которые мы получаем из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба, икра, яйца и молочные продукты (молоко, сливки, сметана, творог, сыр, масло). А есть жиры, поступающие в наш организм с продуктами растительного происхождения – семечками, орехами и ореховым маслом. В твоём ежедневном питании должны быть и те и другие жиры, но старайся не злоупотреблять слишком жирными продуктами, много жира тяжело усвоить организму. Кроме того, если в организме будет не хватать жиров, он сможет синтезировать его из поступающих с пищей углеводов.

Слишком много неполезного (химически изменённого) жира содержится в переработанных промышленным способом продуктах из мяса, например в сосисках, сардельках, колбасах, тушёнке, копчёном мясе. В куриной коже тоже избыток жира, поэтому её обязательно надо снимать. Из растительных масел меньше всего пользы принесут пальмовое и кокосовое, которые часто используются на многих кондитерских фабриках и в пекарнях при изготовлении сладостей, печенья, вафель, булок.

Рыба же, наоборот, богата полезными жирами, поэтому старайся есть её почаще.

Увы, неполезные жиры (прежде всего химически изменённые или пальмовое масло) входят в состав многих лакомств, и поэтому, налегая на тортик с кремом или салат с майонезом, мы передаём своему организму больше жира, чем необходимо, и вредим ему. Так что, если ты хочешь контролировать свой вес, тебе придётся отказаться от многих вкусных, но неполезных блюд. Старайся есть больше нежирных мясных и молочных продуктов. Рисунок «Выбираем полезные продукты, содержащие жиры» подскажет, какая еда должна преобладать в твоём рационе. Обрати внимание: хотя сливочное масло и сыр – жирные молочные продукты, их можно употреблять ежедневно в небольшом количестве. За день допустимо съесть масла до 10–15 г (две чайные ложки), а сыра – до 30 г (это два тонких ломтика из магазинной нарезки или один ломтик потолще, если режем его дома).

Важно! Слишком много жиров может содержаться в заправках для салатов и соусах. Старайся выбирать правильные заправки: растительное масло; лимонный сок; йогурт нежирный классический; сметана 10-процентной жирности; соусы на основе томатов, ягод, слив; кетчуп домашний. Не заправляй блюда слишком большим количеством растительного масла, сыра и сырных заправок, белыми соусами на основе сливок и сливочного масла; жирной сметаной 20–25-процентной жирности, майонезом и соусами на основе майонеза.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда являются очень жирными и содержат вредные жиры, а какие – маложирные или содержат полезные жиры.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полезные жиры: ___________________

Вредные жиры: ___________________

Пищевые волокна

Пищевые волокна – это неперевариваемые или малорастворимые растительные волокна. Ты спросишь, зачем они нам нужны, если наш организм их не переваривает? А вот зачем: их хорошо перерабатывают полезные бактерии, которые живут в нашем кишечнике и защищают нас от других бактерий, вредных и злых. Пищевые волокна необходимы им для получения энергии для жизни. Полезные бактерии питаются пищевыми волокнами, которые способствуют повышению выработки этими бактериями витаминов группы В. А витамины группы В защищают нашу нервную систему от заболеваний.

Кроме того, пищевые волокна – это «метла для кишечника», которая проводит в нём ежедневную генеральную уборку, вычищая из организма все яды и лишний жир.

К пищевым волокнам относятся клетчатка (отруби, злаки), пектины (фрукты, овощи) и гуар (морские водоросли). Содержатся они только в растительной пище: зерновых, овощах, фруктах, ягодах, зелени, грибах и морской капусте. Источники пищевых волокон обязательно должны присутствовать в твоём питании каждый день. Это цельнозерновые каши и хлеб, овощи и фрукты, зелень и морская капуста. Больше всего пищевых волокон в свёкле, моркови, апельсинах, абрикосах, вишне, сливе, ягодах, физалисе.

В магазинах продаются пищевые волокна, выделенные искусственным путём, – отруби, клетчатка, пектин. Их можно в небольшом количестве добавлять к пище (например, отруби положить в муку, пектин – в десерты), но лучше употреблять их в естественном виде.

Проверь себя

Выбери, какие продукты и блюда содержат пищевые волокна.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Пищевые волокна: ___________________

Макро– и микроэлементы

Кроме белков, углеводов, жиров и пищевых волокон ежедневное питание должно включать в себя необходимое количество макро– и микроэлементов.

Макроэлементы – это химические вещества, участвующие в образовании и поддержании жизнедеятельности разных органов и тканей. Макроэлементов в нашем организме достаточно много. Самые важные из них – кальций и фосфор, они участвуют в строительстве наших костей. Поскольку человек активно растёт до 23–25 лет, его костный скелет также увеличивается в размере. Костям в это время очень нужен строительный материал – белок и кальций с фосфором. Если кальция поступает с пищей мало, то косточки становятся хрупкими и могут сломаться при любом нашем падении. Кальций это ещё и строительный элемент для наших зубов. Если хочешь иметь красивую белоснежную улыбку, нужно есть продукты с кальцием каждый день.

Главный источник кальция и фосфора – молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, ряженка, простокваша, творог, сыр и другие). Эти продукты тебе нужно есть каждый день.

Другими жизненно необходимыми для человеческого организма макроэлементами являются натрий и калий, влияющие на работу сердца и сосудов. Они тесно связаны друг с другом: если одного из них становится больше, то количество другого уменьшается, и наоборот. Эти макроэлементы должны находиться в организме в определённом соотношении.

Натрий входит в состав обычной соли, которую мы ежедневно добавляем в пищу. Раньше соль стоила очень дорого и простые люди не всегда могли её купить. Когда при царе Алексее Михайловиче значительно повысили цены на соль, в 1648 году даже случился «соляной бунт» в Москве.

Сейчас соль очень дешёвая, и мы привыкли постоянно подсаливать блюда. Однако доступность этого продукта имеет свои отрицательные стороны: избыток соли, поступающей с пищей в организм, выводит из него калий, и от этого сердцу труднее выполнять свою работу. Кроме того, соль задерживает воду, что вызывает отёки.

Особенно много соли содержат колбасы, сосиски, соленья в банках (огурцы, помидоры, консервированные салаты), солёная рыба, сыры, особенно солёные типа брынзы. Поскольку соль, как и сахар, является усилителем вкуса, очень много соли производители добавляют в фастфуд, включая хот-доги и пиццу. Это делается для того, чтобы выработать в нас потребность покупать всё больше этих кушаний и всё больше воды «для запивания». Уменьшить количество потребляемой соли можно очень просто. Не подсаливай еду во время её приготовления – сыпь соль в уже готовое блюдо, и тогда тебе её понадобится гораздо меньше.

А вот калий мы можем получать с помощью блюд из круп (каш, гарниров), хлеба, овощей, фруктов и зелени. Особенно много калия в кураге, картофеле, бананах.

Микроэлементы – это химические вещества, которые играют роль ускорителей различных процессов, происходящих в организме, и входят в состав многих гормонов и ферментов, без которых мы не можем жить. Микроэлементов у человека совсем немного, к ним относятся железо, медь, цинк, селен, хром, йод, кобальт и другие.

Самый важный микроэлемент для детей и подростков – железо, но оно, конечно, нужно тебе не для того, чтобы помочь превратиться в железного человека. Железо участвует в образовании специального белка – гемоглобина, который доставляет кислород от лёгких к каждой клеточке нашего организма. Таким образом, железо позволяет клеткам дышать. При дефиците железа клетки начнут задыхаться, а ты будешь испытывать слабость, головокружение, головные боли, не сможешь бегать, прыгать, веселиться.

Железом более всего богаты красное мясо (говядина, телятина), печень, яичный желток, яблоки, гранаты, гречка.

Ещё один важный микроэлемент – йод. Да-да, тот самый йод, которым мама смазывает тебе ранки и разбитые коленки. Только нужно, чтобы йод поступал не с лекарственным раствором, а с пищей.

Йод необходим для нормальной работы щитовидной железы – она расположена у тебя в передней части шеи и похожа на бабочку. Если йода с пищей поступает мало, эта железа начинает расти и тогда нарушается работа сердца, а человек толстеет, плохо себя чувствует, засыпает на ходу.

Содержится йод в морской рыбе, морепродуктах (креветках, мидиях, гребешках, крабах), морской капусте (водорослях). Именно море – источник столь необходимого нам йода. Когда ты отдыхаешь на морском берегу, ты дышишь морским воздухом, в котором также много йода. А если ты там ещё и съешь свежую рыбку, значит, ты пополняешь запасы этого микроэлемента в своём организме.

Важно! В наших магазинах продаётся специальная йодированная соль. Помни, что добавлять её надо уже в готовое блюдо, так как йод очень быстро улетучивается при нагревании. Если всыпать такую соль, скажем, в кипящий на плите суп, от йода ничего не останется.

Морская рыба и морепродукты – основной источник и других важных микроэлементов, например хрома – его больше всего в тунце. Хром в продуктах питания снижает чувство голода и желание постоянно есть сладости.

Цинк необходим нам для иммунитета, для чистой кожи, хороших ногтей и густых волос. Без цинка наш организм не сможет бороться с инфекционными заболеваниями и простудами, с юношескими прыщами на лице (угрями), с перхотью. Цинком богаты все те же морепродукты, есть он и в пророщенной пшенице, орехах и семечках.

Проверь себя

Выбери продукт или блюдо, где содержится больше всего следующих макро– и микроэлементов: кальций и фосфор, натрий, калий, железо, йод, хром, цинк.

Запиши свои ответы, указав номер картинки.

Кальций и фосфор: ___________________

Натрий: ___________________

Калий: ___________________

Железо: ___________________

Йод: ___________________

Хром: ___________________

Цинк: ___________________

Витамины

Уверена, тебе давно известно, что витамины совершенно необходимы нашему организму. Само слово «витамины» произошло от латинского vita, «жизнь».

Витамины бывают жирорастворимые (А, E, D, K) и водорастворимые (С, Р, группы В). Жирорастворимые витамины содержатся в основном в продуктах животного происхождения – в мясе, рыбе, птице, яйцах, молочных продуктах. Они есть и в овощах, фруктах, зерновых и бобовых, но только в меньшем количестве.

Если ты много занимаешься в школе и дома или подолгу сидишь за компьютером, для тебя особенно важен витамин А. Он защищает твои глаза от перенапряжения и усталости.

Витамином А особенно богата говяжья печень, а также сливочное масло, оранжевые и красные овощи и фрукты (морковь, облепиха, перец болгарский, абрикосы, тыква), зелёные овощи (лук, шпинат).

Витамин D делает крепкими наши кости, а без него они становятся мягкими и могут искривляться. Этот витамин вырабатывается в организме под воздействием солнечного света. Если твою кожу покрыл загар – ура, ты получил свою порцию витамина D.

Но солнечных дней у нас маловато, поэтому необходимо получать витамин D и с пищей. А больше всего его содержится в печени, яйцах, сливочном масле, жирной рыбе, грибах, сыре и других молочных продуктах.

Из водорастворимых витаминов особенно важны для детей витамин С и витамины группы В.

Витамин С (аскорбиновая кислота) – наш защитник от простуд и инфекционных заболеваний, поэтому ты и пьёшь «аскорбинку», когда у тебя насморк и болит горло. Этот витамин в изобилии есть в чёрной смородине, шиповнике, цитрусовых, клюкве, бруснике, киви, клубнике и другие ягодах и фруктах; им богаты и овощи – все виды капуст, лук, сельдерей, болгарский перец, помидоры, картофель, морковь, зелень, шпинат.

Важно! Витамин С – капризный, он очень быстро разрушается в результате длительного хранения продукта или воздействия высокой температуры при варке и даже от дневного света. Поэтому продукты, богатые витамином С, лучше всего есть свежими и сырыми. А уж если в твоей семье принято делать из таких продуктов домашние заготовки, лучше хранить их в течение короткого периода времени и держать запасы в тёмном помещении или замораживать.

Проверь себя

Выбери из представленных продуктов и блюд по три вида, содержащих больше всего витаминов А, В, С и D.

Запиши свои ответы, указав номер картинки.

Витамин А: ___________________

Витамины группы В: ___________________

Витамин С: ___________________

Витамин D: ___________________

Витамины группы В – это целая группа витаминов, помогающих тебе расти. Основная их роль в организме – поддержка работы нервной системы и головного мозга. Кроме того, витамины группы В помогают коже и волосам оставаться здоровыми и выглядеть ухоженными. Когда в твоей пище недостаточно витаминов группы В, у тебя снижается память, внимание, ты начинаешь тревожиться из-за пустяков, становишься нервным, теряешь способность сосредоточиться на каком-нибудь деле и выглядишь так, будто забыл помыться.

Особенно высокое содержание витаминов группы B характерно для таких продуктов, как дрожжи, зерновые, отруби, зелёные овощи, грибы, мясо, яйца, молочные продукты, бобовые (фасоль, чечевица, зелёный горошек), орехи.

Вода

Вода играет важную роль в жизни человека. Жизнь на Земле зародилась в воде. Больше половины нашего тела состоит из воды, она входит в каждую клеточку нашего тела. Человек может довольно долго просуществовать без пищи, но без воды он способен прожить всего три – пять дней, а в сильную жару может умереть даже через несколько часов.

Вода поступает в наше тело и с питьём (например, чаем, компотами, молоком), и с фруктами и ягодами (особенно много её в арбузах), и с овощами (больше всего воды в огурцах, кабачках, помидорах, тыкве), и с супом, и с разными подливами. Вместе с тем она постоянно выводится из нашего организма: это происходит, когда мы ходим в туалет, потеем и даже дышим. Именно поэтому нам нужно всё время пополнять запасы воды в организме.

Сколько же нужно пить человеку в день? Если ежедневно есть овощи, фрукты и суп (а раз ты читаешь эту книжку, я думаю, ты уже начал есть их каждый день), достаточно выпивать пять – шесть стаканов жидкости. Например, чай, отвар шиповника, компот из сухофруктов или из свежих фруктов и ягод, молоко или кисломолочные продукты или просто воду. Не клади в эти напитки сахар – лучше добавь полезный натуральный сахарозаменитель стевию. А компоты из насыщенных сахарами ягод, фруктов и сухофруктов бывают и так достаточно сладкими.

Летом, когда становится жарко, а также во время и после занятий спортом, активных игр, ходьбы старайся пить больше обычной воды. Она быстро поступает в каждую клеточку организма и позволяет не допустить обезвоживания.

Исключи из рациона как пакетированные соки, так и свежевыжатые (кроме соков из огурцов, томатов, сельдерея и петрушки). Один раз в неделю можешь позволить себе фруктово-ягодный сок с мякотью (смузи), но лучше есть фрукты целиком или в виде фруктовых салатов без добавления сахара или сливок. Никогда не пей сладкие газированные напитки (лимонады, кока-колу, пепси-колу, квас), чай в бутылках, сладкие питьевые йогурты и сладкие молочные напитки. Во всех этих жидкостях содержится огромное количество сахара и вредных химических добавок.

Важно! Тонизирующие напитки очень вредны для здоровья. Они содержат не только ударную дозу сахара, но и огромное количество кофеина, который приводит к истощению нервной системы. Подростки, часто покупающие такие напитки, постепенно становятся раздражительными, у них появится беспокойство, может снизиться успеваемость, память, способность к концентрации, ухудшиться сон. Если тебе нужно много энергии, лучше ложись пораньше спать, чтобы хорошенько выспаться, проводи поменьше времени за компьютером и побольше – на свежем воздухе. Займись спортом, танцами, ходьбой, бегом или катайся на роликах и велосипеде!

Проверь себя

Выбери из изображённых на картинках напитков, блюд и продуктов те, что будут тебе полезны и могут присутствовать в твоём питании.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Полезные напитки: ___________________

II. Что надо делать: правила жизни борцов с лишним весом

Ну вот ты уже на полпути к своей цели. Теперь ты знаешь, какие вещества влияют на наше здоровье, самочувствие и внешний вид. И, думаю, понятно, что при всём могуществе этих веществ ими можно управлять, потому что только мы сами решаем, стоит ли их впускать в свой организм.

Да, ты готов к новой жизни, но всё же не спеши! Тебе ещё предстоит многому научиться. Одно дело – знать, как заботиться о здоровье, а другое – применять эти знания на практике. Что делать, если ты жить не можешь без конфет, а они тебе категорически противопоказаны? Можно ли остаться совсем без завтрака, если обедать полезными продуктами? Какой бутерброд лучше – с сыром или колбасой? И, наконец, почему ты не худеешь, хотя ешь только то, что невредно, – может, кроме здорового питания нужно что-то ещё? Эти и другие вопросы встанут перед тобой сразу же, как ты вступишь в схватку со своим избыточным весом.

Это не страшно. Скажу тебе по секрету, что нашей знакомой девочке Маше тоже было непросто и у неё тоже возникало множество вопросов.

Я подскажу тебе, как надо действовать.

Оставь лакомства на праздники

Итак, ты уже наверняка понял, что питаться нужно натуральными продуктами: мясом и рыбой, овощами и фруктами, цельнозерновыми кашами и хлебом, молочными продуктами и яйцами. А теперь давай поговорим о продуктах и блюдах, которых не должно быть в нашем ежедневном рационе. Это – лакомства.

Если ты заглянешь в словарь русского языка, то узнаешь, что слово «лакомства» означает сласти, вкусные сладкие кондитерские изделия или вообще всё то, что доставляет нам удовольствие и наслаждение. Кстати, тот же корень имеет и слово «алчный». Поэтому, когда ты по праздникам чем-то лакомишься, не жадничай, делись с друзьями и родными.

Запомни: лакомства – это праздничные блюда, которыми можно побаловать себя только в особые дни, такие как день рождения, Новый год, долгожданная встреча с друзьями и другие. К лакомствам относится всё, что содержит сахар: конфеты и варенье, пряники и печенье, вафли и сладкие сырки (сладкие творожки), пирожки и блины, булочки и пирожные, торты и мороженое, мюсли и лукум, халва и шоколад. Особенно вредны лакомства, в которых содержится не только сахар, но и жир (масло) и мука.

Кстати, конфетами люди лакомились и в древности, только делали их из мёда, сухофруктов и орехов. И только в 1857 году в Брюсселе один аптекарь, пытаясь сделать лекарство от кашля, получил то, что сегодня называется шоколадными конфетами. Почти до середины прошлого века эти сласти были доступны только богатым сословиям.

Если ты не можешь представить себе жизни без сладкого чая, строго контролируй количество добавленного в него сахара. В общей сложности можно позволить себе не больше шести чайных ложек в день (три раза по две ложки) – но не забудь отнять две – три чайные ложки от этих шести в случае, если ты выпил сладкий компот. А лучше заменить сахар на сахарозаменитель стевию. Или положи в чай варенье или мёд, тем более что мёд полезен сам по себе. Но количество этих лакомств тоже нужно контролировать: опять-таки не больше шести ложек в день.

Если ты не способен отказаться от шоколада, перейди с молочного на горький. Допустимое количество – один маленький «квадратик» шоколадки трижды в день. Не покупай себе больших шоколадок, тогда не будет соблазна съесть всё и сразу.

Вместо сахара, мёда, варенья или шоколада можно съедать по одной пастиле два раза в день или по одной мармеладке дважды в день.

Но лучше всего вообще не употреблять «добавленный сахар», как ещё называют лакомства.

Все остальные виды лакомств оставь до праздничных дней – но и тогда не ешь их сразу в большом количестве.

Важно!

• Никогда не ешь сладкое вечером и на ночь.

• Нельзя заменять основные приёмы пищи или правильные перекусы на лакомства! Они лишь усиливают чувство голода. Это прямой путь к лишнему весу.

• Не ешь сладости натощак, лучше съесть кусочек горькой шоколадки после еды – на десерт. Так у тебя снизится желание есть сладкое, так как ты уже насытишься здоровой пищей, и ты съешь его гораздо меньше.

Соблюдай режим питания

Если ты хочешь похудеть и всегда сохранять стройность, есть нужно не менее пяти – шести раз в день по следующей схеме:

1. Завтрак – горячее приготовленное блюдо (например, каша, омлет или творожная запеканка).

2. Второй завтрак или перекус может быть и горячим, и холодным (например, фрукт, йогурт или творог).

3. Обед – горячие блюда (например, суп, котлета, гарнир и салат).

4. Полдник или перекус может быть и горячим, и холодным (например, правильный бутерброд или фрукт и кисломолочный продукт).

5. Ужин – горячее блюдо (например, рыба и овощной гарнир).

6. Второй ужин по желанию (это может быть любой кисломолочный продукт).

Если есть редко – один – два раза в сутки, ты будешь весь день испытывать сильное чувство голода и, значит, переедать, когда наконец дорвёшься до еды. А твой организм будет стараться сделать как можно больше запасов энергии в виде жира. Помни: редко ешь – быстро толстеешь!

Кроме того, когда желудок и кишечник мало функционируют, они могут отвыкнуть от нормальной работы и у тебя может часто болеть живот.

Так что питайся часто, правильно и регулярно. Перерывы между приёмами пищи не должны длиться более трёх часов.

Ешь правильные бутерброды

Слово «бутерброд» появилось в нашем лексиконе в XIX веке, оно пришло из немецкого языка и дословно переводится как «масло и хлеб». Изобрёл бутерброд в XVI столетии известный польский астроном Николай Коперник, у которого было и медицинское образование. Во время войны между Польшей и Тевтонским орденом войско, защищавшее крепость Ольштын, страдало от неизвестной инфекционной болезни. Наблюдательный Коперник обратил внимание на то, что солдаты часто роняют хлеб на землю и потом едят его, не замечая грязи. Он придумал намазывать на хлеб масло, чтобы на светлом фоне можно было заметить грязь и счистить её вместе со слоем масла. Через несколько лет после смерти Коперника аптекарь и врач Адольф Буттенадт узнал об изобретении учёного из Польши и стал, как говорят сегодня, раскручивать его. Вкус хлеба с маслом понравился большинству жителей, и постепенно бутерброды заняли важное место в кухне всех европейских стран.

Нынешние бутерброды – это далеко не только хлеб с маслом. Чего только мы не используем для их приготовления! Поэтому многие из бутербродов, которые мы с таким удовольствием поглощаем, способствуют набору веса. Ведь сегодня мы двигаемся значительно меньше и едим гораздо больше, чем люди, жившие несколько веков назад.

Помнишь в мультфильме «Трое из Простоквашино» Матроскин говорит дяде Фёдору: «Неправильно ты, дядя Фёдор, бутерброд ешь»? И действительно, бывают правильные (полезные) и неправильные (вредные) бутерброды. Из таблицы «Выбор бутерброда» ты узнаешь, в чём их отличия.

Проверь себя

Выбери правильные и неправильные бутерброды, изображённые на картинках.

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Правильные бутерброды: ___________________

Неправильные бутерброды: ___________________

Больше двигайся

Я уже рассказывала, что, если человек не потратил полученную с пищей энергию, она откладывается в виде жира на животе и бёдрах так, что ты уже не влезаешь в любимые джинсы и с трудом пробегаешь стометровку на уроке физкультуры. Старайся избавляться от лишней энергии! Лучший способ – как можно больше двигаться, потому что, когда мы двигаемся, работают наши мышцы. А ты ведь не забыл, что мышцы – наш самый мощный жиросжигатель?

Этот механизм лучше всего работает тогда, когда ты активно двигаешься не менее одного часа в день. Почему бы тебе, например, не начать совершать ежедневно часовые прогулки в быстром темпе? Но если ты пока не готов к такой длительной нагрузке и при быстрой ходьбе задыхаешься, начни с малого. Сначала шагай в том темпе, который тебе комфортен, и так долго, сколько сможешь. Затем постепенно – на пять минут в неделю – увеличивай время ходьбы, а затем и скорость. Старайся ходить каждый день.

Занятия или прогулка на свежем воздухе лучше, чем тренировка в помещении. Если ты занимаешься дома, приоткрой окно или хорошенько проветри комнату, чтобы в ней было много кислорода. Ведь именно кислород является топливом, которое позволяет нашему организму сжигать энергию в мышцах.

Если ты посещаешь спортивный или танцевальный кружок, занимайся регулярно, не менее трёх раз в неделю. После занятия постарайся выдержать один час без еды, пить можно обычную воду.

Важно! Всё это, конечно, не значит, что, если тебе нравится рисовать или вышивать, нужно отказаться от любимого дела. Но если твоё хобби не предполагает активного движения, тем более нужно каждый день с пользой проводить время на улице (участвовать в подвижных играх, кататься на велосипеде, быстро ходить).

Проверь себя

На этих картинках изображено, как можно проводить своё свободное время. Какое из этих занятий поможет тебе избавиться от лишнего веса?

Запиши свои ответы, указав номера картинок.

Помогут стать стройнее: ___________________

Заключение

Пришло время узнать, как ты справился с проверочными заданиями. Думаю, что ты ни разу не ошибся! Вот верные ответы.

Белки

Полноценный белок: картинки 1, 2, 3, 11, 12.

Неполноценный белок: картинки 6, 7, 10.

Углеводы

Простые углеводы: картинки 2, 3, 4, 5, 8, 9, 10, 11.

Сложные углеводы: картинки 1, 2, 3, 6, 7, 12.

Жиры

Полезные жиры: картинки 1, 4, 6.

Вредные жиры: картинки 2, 3, 5.

Пищевые волокна

Пищевые волокна: картинки 1, 3, 4, 5.

Макро– и микроэлементы

Кальций и фосфор: картинка 1.

Натрий: картинка 2.

Калий: картинка 3.

Железо: картинка 5.

Йод: картинка 6.

Хром: картинка 7.

Цинк: картинка 4.

Витамины

Витамин А: картинки 1, 3, 7.

Витамины группы В: картинки 2, 6, 12.

Витамин С: картинки 4, 8, 10.

Витамин D: картинки 5, 9, 11.

Вода

Полезные напитки: картинки 1, 2, 4, 5, 6, 8.

Ешь правильные бутерброды

Правильные бутерброды: 4, 6, 7, 10, 12.

Неправильные бутерброды: 1, 2, 3, 5, 8, 9, 11.

Больше двигайся

Помогут стать стройными: картинки 1, 2, 4, 5, 9, 11.

Кстати, проверь, хорошо ли усвоили материал твои близкие? Пусть они тоже ответят на все вопросы, а если не сумеют, ты им подскажешь.

Мой дорогой друг! Теперь тебе стали известны все главные секреты стройной фигуры. Вооружённый этими знаниями, ты можешь прямо сейчас начать работу над собой, которая, я уверена, даст прекрасные результаты. Я очень надеюсь, что мои советы помогут тебе так же, как помогли девочке Маше. Мне очень хочется, чтобы ты, как и она, был здоров и счастлив!

Если у тебя возникнут какие-либо вопросы, обращайся, я обязательно тебе отвечу.

(https://vk.com/natalyafadeevadietolog)

Шпаргалка для школьника. Принципы здорового питания

Эта шпаргалка поможет тебе выбирать правильные блюда на завтрак, обед и ужин и покупать здоровую еду для перекусов в школе. Вырежи или пересними на камеру и распечатай эти странички и держи их на виду в кухне. Не забудь положить один экземпляр в свой школьный рюкзак.

Обязательно покажи «Принципы здорового питания» родителям, ведь и у них могут быть проблемы с весом. Вдруг они захотят начать новую жизнь вместе с тобой?

Сноски

1

http://filosof.historic.ru/books/item/f00/s00/z0000538/st001.shtml. – Прим. ред.

2

Слова Р. Рождественского.

Content

Наталья Фадеева
У ребенка лишний вес? Книга для сознательных родителей и их детей

Введение Для кого создавался этот проект и почему он состоит из трех частей

I. Детское ожирение: весомая проблема для ребенка и всей семьи

Дефект внешности или тяжелый недуг?

Стоит ли верить в мифы об ожирении

Что прячется за избытком веса и ожирением

Когда и как может начаться детское ожирение

Кто виноват?

II. Что делать?

Действуем решительно и без промедления

Анализируем

Обучаемся

Урок 1. Учимся тратить энергию: двигаемся

Урок 2. Учимся правильно питаться

Урок 3. Учимся создавать условия для правильного питания ребенка

Урок 4. Формируем у ребенка правильное отношение к лакомствам

Урок 5. Обучаем ребенка выбирать продукты в магазине

Планируем

Контролируем

III. Психология детского ожирения

Взрослые ссорятся – дети полнеют

Как поднять самооценку ребенка

Скука как фактор ожирения

Сладости вместо радости: почему отсутствие удовольствий подрывает здоровье

Равнение на родителей

IV. Готовим вместе с детьми: рецепты полезных и вкусных блюд

Омлеты

Омлет легкий – самый простой

Омлет плотный – с добавлением муки

Омлет с зеленым горошком

Омлет с помидорами

Омлет с птицей (мясом, морепродуктами)

Блюда из творога

Запеканка легкая (на 4 порции)

Запеканка с яблоками (на 4 порции)

Запеканка с сухофруктами (на 4 порции)

Вареники ленивые

Каши

Каша из цельнозерновой крупы

Блюда из молока и молочных продуктов

Первые и вторые блюда

Суп молочный с картофелем и кабачками (на 2–3 порции)

Суп молочный с картофелем и цветной капустой (брокколи)

Окрошка летняя на кефире

Крупеник гречневый

Йогуртовая каша с семенами чиа

Рулетики из цукини с творогом

Рулетики из огурца с крабовыми палочками и творогом

Салаты

Салат из редиса и огурцов

Салат «Здоровье»

Салат из моркови, яблока и тыквы

Салат из моркови и яблока

Салат капустный с морковью

Салат капустный с огурцами

Салат традиционный с огурцами, помидорами и перцем

Салат шпинатный

Салат фруктовый

Супы

Суп с фрикадельками и капустой

Суп с фрикадельками и шпинатом

Суп с фрикадельками и щавелем

Борщ овощной вегетарианский

Суп-пюре овощной

Суп рыбный

Суп с курицей

Суп чечевичный

Белковые блюда на обед

Фрикадельки рыбные

Котлеты рыбные

Котлеты из мяса или птицы

Медальоны из грудок курицы или индейки

Треска отварная (или судак)

Теплый морской коктейль

Рулеты из судака с китайской капустой

Гарниры

Овощное рагу

Баклажаны с сулугуни

Овощная запеканка

Овощные оладьи

Заправки

Йогуртовый соус

Заправка «Средиземноморская»

Заправка «Зеленая»

Заправка «Соевая»

Томатный соус (домашний кетчуп)

Соус грибной

Соус «Ткемали»

Соус томатный с фасолью

Ягодный соус (десертный)

Десерты

Яблоки печеные с брусникой

Желе молочное с плодами

Творожный десерт с малиной

Крем из творога

Крем клубничный

Приложение Здоровые заменители нездоровой пищи для детей и взрослых

У ребенка лишний вес? Кн. 2. Еда без вреда: Вкусные подсказки

История про девочку Машу

I. Что надо знать: вещества, от которых мы зависим

Белки

Углеводы

Жиры

Пищевые волокна

Макро– и микроэлементы

Витамины

Вода

II. Что надо делать: правила жизни борцов с лишним весом

Оставь лакомства на праздники

Соблюдай режим питания

Ешь правильные бутерброды

Больше двигайся

Заключение

Шпаргалка для школьника. Принципы здорового питания

Сноски