Евгений Сутягин

Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Предисловие

Уважаемый читатель!

Прежде чем вы начнете знакомство с книгой, позвольте немного рассказать о том, как она появилась.

Эта книга – не медицинское пособие, но в ней собрано множество данных о том, как аминокислоты, витамины, гормоны, микро– и макроэлементы, пищевые волокна участвуют в сложнейших взаимосвязанных процессах, протекающих в нашем организме. Это и не сборник рецептов, но здесь рассказывается, как правильно выбирать, готовить, сочетать и употреблять различные продукты.

Это попытка обобщить опыт автора по выстраиванию системы правильного питания – системы, которая позволяет улучшать самочувствие, сохранять здоровье и продлевать жизнь.

В течение многих лет я занимался вопросами правильного питания, опираясь на современные научные данные и собирая обширный эмпирический материал. Результатом стала теория функционального питания – сбалансированного, отвечающего всем потребностям здорового организма и гармонизированного с естественными процессами, происходящими в нем.

Моя книга познакомит вас с основными принципами функционального питания. Следовать им несложно, а результат – улучшение самочувствия и повышение тонуса организма – вас впечатлит. Вы узнаете, как привести в норму обмен веществ и уровень глюкозы в крови, как укрепить иммунитет и сделать прочными кости, как вернуть естественную красоту и предотвратить развитие множества заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых и онкологических, ведь профилактика зачастую гораздо эффективнее и проще, чем лечение. Я подробно разъясняю, какова биохимическая роль незаменимых аминокислот, витаминов, антиоксидантов, микро– и макроэлементов, и рассказываю, с какими продуктами можно получить необходимое количество всех жизненно важных веществ. В рамках теории функционального питания показываю, каким образом готовить продукты и сочетать их друг с другом так, чтобы полезный потенциал реализовывался максимально полно, то есть, чтобы каждый из продуктов, которые мы включаем в рацион, не терял своей природной ценности. Не оставлено без внимания множество деталей, касающихся кулинарной практики и употребления продуктов. И отдельные полезные советы, и фундаментальные принципы функционального питания образуют единую стройную систему, представить которую – главная задача этой книги.

Я уверен, что знания, полученные из этой книги, не только помогут вам добиться улучшения самочувствия, но и позволят разделить мой взгляд на мир, мои ценностные установки.

Что полезно, то вкусно – к такому выводу я пришел за годы погружения в тему здорового питания. Предлагаю вам, уважаемый читатель, его разделить.

Часть I

Теория и практика функционального питания

Глава 1

Питаемся правильно. Принципы функционального питания

Функциональное питание – это не идеология и не диета. Это физиологически полноценное, сбалансированное по всем компонентам разнообразное питание, нацеленное на нормализацию обмена веществ, профилактику заболеваний, связанных с нарушением обменных процессов, и, в конечном итоге, на поддержание высокого тонуса организма.

Эта глава рассказывает о ключевых принципах системы функционального питания.

Принцип 1. Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты.

Принцип 2. Едим 4–6 раз в день, или Принцип дробного питания.

Принцип 3. Соблюдаем питьевой режим.

Принцип 4. Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов.

Принцип 5. Следим за уровнем глюкозы.

Принцип 6. Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие.

Принцип 7. Избегаем закисления слюны.

Принцип 8. Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты.

Принцип 9. Принимать пищу за 2 часа до сна.

Принцип 10. Не голодать.

Рассмотрим каждый принцип по отдельности.

Принцип 1

Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты

В данном контексте слово «правильно» имеет вполне конкретное значение: мы выбираем те продукты, которые наиболее полезны для организма, готовим их таким образом, чтобы сохранить как можно больше полезных свойств, сочетаем продукты друг с другом в рамках одного приема пищи так, чтобы они работали гармонично, дополняя друг друга, а не взаимно сводя на нет ценные свойства. Реализация данного принципа позволит нам грамотно выстроить свой рацион, что приведет к нормализации обмена веществ и стабильной работе всех внутренних систем организма.

✓ Например, зная, что однотипная еда (сладкие фруктовоовощные салаты или белковая пища с медленными углеводами) переваривается медленнее или быстрее, мы можем снизить общую нагрузку на организм и предотвратить брожение продуктов в желудочно-кишечном тракте.

Выбирая тот или иной продукт, мы ориентируемся в первую очередь на содержание в нем жизненно необходимых витаминов и микроэлементов.

К примеру, из белковых продуктов можно выбрать говяжью печень – превосходный источник железа и витамина В_12; из продуктов, содержащих углеводы, – гречку, картофель и шлифованный рис; из неочищенных злаков – бурый рис, овсяные хлопья, отруби; из бобовых – горох, фасоль, проростки чечевицы; также важны в рационе овощи, фрукты, ягоды и зелень. Все перечисленные продукты являются источниками не менее 20 необходимых организму витаминов и микроэлементов.

Подробнее о свойствах различных продуктов можно узнать из части VIII этой книги.

Правильно готовим продукты

Мировая кухня за несколько тысячелетий накопила массу кулинарных технологий, однако так ли полезны способы приготовления продуктов, к которым мы привыкли (например, жарка)? Теория функционального питания предполагает, что кулинарная обработка продуктов должна максимально сохранить в них витамины и микроэлементы, многие из которых разрушаются под воздействием высоких температур, открытого воздуха и света.

Белковые продукты, в частности, говяжья печень, моллюски, морские гребешки, мидии, кальмары, не содержат жира, в отличие от говядины и свинины. Приготовить эти продукты можно, быстро помешивания на сковороде, на среднем огне в течение 2–4 минут. Такой способ приготовления обуславливает температуру внутри продукта не выше 50 градусов, тем самым сохраняются витамины и микроэлементы на 60–80 %.

Для овощей (тыква, кабачки, картофель) одним из лучших вариантов обработки является запекание. Все виды капусты, морковь, свеклу можно приготовить в виде супов.

Правильно готовим говядину и свинину. Нарезаем на кусочки, замачиваем в молоке на 6 часов, затем проворачиваем через мясорубку, формируем котлеты и готовим на пару 15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин. Говяжью печень также нужно замочить на 6 часов в молоке.

Правильно употребляем продукты

Из огромного множества составленных за историю кулинарии рецептов далеко не все учитывают, какие продукты лучше сочетаются друг с другом в смысле функциональной полезности, а какие являются антагонистами, взаимно снижая полезность и усвояемость друг друга.

Некоторые продукты требуют чередования при непосредственном употреблении. Морепродукты, рыбу предпочтительнее употреблять в малосоленом или сыром виде.

Рассмотрим, как работает первый принцип функционального питания, на примере одного приема пищи.

Итак, в нашем меню:

• 200 мл байхового чая,

• 100 г салата из моркови, томата, огурца, апельсина и яблока,

• 70 г говяжьей печени,

• 70 г гречневой каши,

• 25 г проростков чечевицы,

• 10 г любых отрубей,

• 10 г зелени,

• 1 сырой желток перепелиного яйца,

• 3 сухих бутона гвоздики,

• специи и приправы (корица, красный перец, черный перец и др. по вкусу).

Приготовление. Говяжью печень нарезать на куски, замочить в молоке на 3 часа (это, как уже говорилось, поможет избавиться от токсичного и потенциально опасного для нервной системы билирубина). Готовить, быстро помешивая на разогретой сковороде, 8-10 минут. Таким способом можно приготовить и другие белковые продукты (говядина, кролик, свинина, куриная грудка).

Разберем нашу трапезу поэтапно.

За 10–20 минут до еды выпиваем стакан воды, через 10 минут можно выпить стакан байхового чая, пищу принимать можно еще через 10 минут.

Начинаем трапезу с фруктово-овощного салата, который заправляется сырым желтком перепелиного яйца, добавляем проростки чечевицы, отруби, молотую гвоздику и другие специи. При этом быстрые углеводы из нашего салата не задерживаются в желудке надолго. Кстати, не следует опасаться цитрусовых (в нашем случае это апельсин) в случае повышенной кислотности желудочного сока: они содержат множество щелочных оснований и при попадании в организм не вызывают кислой реакции.

Через 10–15 минут после салата и злаков можно приступить к белковому продукту – печени, которую едим с гречневой кашей, чередуя с зеленью. Такой способ помогает не закислить крахмал в гречневой каше, печень можно есть в один прием с ней, так как печень не содержит жира – супер продукт. Из свежих овощей можно немного добавить белокочанной капусты (20 г), которая практически не имеет сахара и содержит небольшое количество воды. Остальные ингредиенты из фруктово-овощного салата не следует добавлять к говяжьей печени с гречневой кашей, так как они содержат большое количество воды и сахара. Через 30–60 минут после белковой трапезы можно выпить 100–200 мл отвара из лаврового листа с корицей и гвоздикой, а еще через 1,5–2 часа – стакан воды. Принимать отвар через 60 минут после еды; это повышает активность инсулина к клеткам организма вставлять глюкозу, снижает уровень «плохого» холестерина (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).

Принцип 2

Едим 4–6 раз в день, или принцип дробного питания

Суть данного принципа функционального питания заключается в том, чтобы делить дневной рацион на 4–6 приемов пищи. Дробное питание позволит обеспечить равномерную работу организма без перегрузок в течение всего дня.

«Дробление» рациона хорошо, во-первых, тем, что ускоряет обмен веществ и приучает желудок не растягиваться до 2 литров. Во-вторых, таким образом, мы избегаем ударного поступления в кровь глюкозы. В-третьих, мы всегда сыты, и у нас хорошее настроение.

В целом, 5-6-разовое питание предполагает, что трижды в день мы принимаем белковую пищу, а еще 2–3 раза – «щелочные» фруктовоовощные салаты, к которым добавляются продукты, содержащие биологически активные вещества и микроэлементы (проростки чечевицы, сырые злаки, отруби).

Рассмотрим дневную норму белков, жиров и углеводов

Белковые продукты, дневная норма – 300 г.

Говяжья печень — 100 г содержит 20 г протеина, морепродукты — 15 г, творог — 20 г. Согласно научным исследованиям, нетренированный организм может усвоить за один раз 10 г протеина. Человеку, имеющему физические нагрузки, белка нужно в 2 раза больше. Дробное питание обуславливает эти 300 г, которые можно разделить на 4 раза.

Жиры, дневная норма – 30 г.

Льняное масло – 3 чайные ложки в день (1 ч. ложка равна 5 г).

Такого количества жиров достаточно для ежедневного употребления.

Углеводы

Любой хлеб в объеме 30 г, что равно одному кусочку, к примеру, организм преобразует в 10 г глюкозы. Яблоко, 100 г – в 10 г, сахарный песок, 10 г – в 10 г.

Углеводы (например, хлебобулочные изделия), 100 г, делим на 3 части по 30 г. Итог: организм преобразует наших 100 г хлеба в 30 г глюкозы, что соответствует дневной норме (визуально 6 чайных ложек сахарного песка).

Поскольку организм должен получать глюкозу не только из углеводов, поступающих с хлебом, но и из фруктов и ягод, два условных кусочка хлеба (по 30 г) из пяти заменяем, например, фруктово-овощным салатом (два раза по 100 г).

Интересно. Все углеводы из нашего фруктово-овощного салата (15 г) усвоятся медленно в течение одного часа._Овсяная каша, бурый рис, морковь, апельсин содержат медленные углеводы, и ударной дозы глюкозы на поджелудочную железу не произойдет. Например, апельсин (70 г) или кусочек хлеба весом 30 г содержат по 10 г углеводов – одночасовая доза усвоения организмом.

Мы рекомендуем употреблять за один раз не более 200–250 г пищи

Биохимия. Известно, что ферменты (3-клеток (бета-клеток) поджелудочной железы, ответственные за расщепление глюкозы (сахара), не могут «обработать» за один прием более 10 г глюкозы, и следующий прием углеводной пищи должен быть не раньше чем через 4 часа. «Лишний» сахар откладывается в виде жира, и каждый обильный прием пищи – маленький шаг по направлению к ожирению, диабету и другим заболеваниям (см. гл. 1 ч. II).

✓ Примерно 15 г глюкозы организм получает с трапезой, состоящий из 100 г салата (50 г свежей моркови и 50 г яблок, 50 г овсяной каши, 25 г проростков чечевицы, 15 г зелени и 2 ст. л. отрубей).

Принцип 3

Соблюдаем питьевой режим

Питьевой режим не менее важен, чем пищевой. Именно вода является транспортным средством, приносящим в клетку организма питательные вещества. При дефиците воды питание клеток не может быть полноценным. Общая суточная потребность в воде рассчитывается исходя из нормы 35 мл на 1 кг веса (разумеется, эта норма может корректироваться в зависимости от климатических и погодных условий, объема физических нагрузок и других факторов). При этом нужно учитывать, что суп, чай, кофе, соки – это еда, а не вода. Организму необходима именно чистая вода, поскольку его резервные запасы могут обеспечить не более 35–40 % его потребностей.

✓ Мы рекомендуем выпивать по 100–200 мл воды перед едой и столько же – через 1–2 часа после еды.

Принцип 4

Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов

Питание должно быть сбалансированным – это не абстрактное утверждение, а биологическая необходимость. Нарушение баланса белков, жиров и углеводов означает, что одни вещества не будут усваиваться и перерабатываться, а других веществ будет недоставать, и все это приведет к нарушению обмена веществ, которое непременно обернется развитием различных заболеваний.

Существует беспроцентная формула белков, жиров и углеводов продуктов питания (в г) дневного рациона. Работа продуктовой формулы искомого дневного баланса «в тарелке» выглядит так: 300 г – белковая пища (говядина, говяжья печень, морепродукты, творог), 30 г – жиры (льняное масло, сметана), 100 г – углеводная пища (хлебобулочные изделия, каши, картофельное пюре) или морковно-фруктовый салат (300 г).

Белки

Наше тело на 15–20 % состоит из белка, это второй после воды составной компонент организма. Белок выполняет пять основных функциональных ролей: транспортную (перенос кислорода и питательных веществ к тканям организма), защитную (участие в работе иммунной системы), метаболическую (выработка ферментов поджелудочной железы, запускающих процессы метаболизма и отвечающих за усвоение питательных веществ), коагуляционную (свертываемость крови), а также строительную.

Именно белок – основной строительный материал для мышц, и употребление качественного белка в достаточных количествах обеспечивает здоровое мышечное развитие, что является важнейшим условием сжигания жира. Следует отметить, что идеальным материалом для строительства мышечной ткани является животный белок, так как только в нем содержатся все 8 незаменимых аминокислот, тогда как растительный белок в данном контексте является «неполным» в силу отсутствия одной или более незаменимых аминокислот.

Организм не способен запасать белок, поэтому его регулярное потребление жизненно необходимо (особенно для тех, кто целенаправленно занимается увеличением мышечной массы).

✓ Животный белок содержится в таких продуктах, как говядина и говяжья печень, постная свинина, творог, морепродукты.

✓ Источниками растительного белка являются злаки (в том числе в виде каш), бобовые, орехи.

Жиры

Жиры необходимы организму для обеспечения длительного притока энергии, усвоения жирорастворимых витаминов, поддержания здоровья суставов, улучшения состояния кожи и т. д. При этом нужно помнить, что жиры, в отличие от белков и углеводов, высококалорийны (9 ккал на 1 г жира) и требуют особенно внимательного отношения к ним при ведении «калорийной бухгалтерии».

Подсчитано, что 15–20 % общей калорийности рациона должно быть обеспечено жирами. Разумеется, лучше употреблять ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, в частности, омега-3, источником которых являются морская рыба, льняное масло и другие продукты (см. гл. 1 ч. IV). Гормоны состоят из жиров, главный гормон – лептин, который передает информацию мозгу, что клетка уже полна жира. Гормон прогестерон, без которого не обойтись женскому организму (участвует в менструальном цикле), также состоит из жиров. Клеточная мембрана состоит из холестерина и жиров, без чего не растет детский организм. Чтобы не нарушить жировой обмен, в организме должны присутствовать жиры.

Существует три типа жиров:

1) насыщенные жиры – в основном, все животные тугоплавкие жиры (бараний жир, говяжий жир, свиное сало), которые остаются твердыми при комнатной температуре;

2) ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, в частности, омега-3;

3) трансжиры – разновидность ненасыщенных жиров, получаемых из растительных масел; такие жиры не могут считаться полезными (см. гл. 11 ч. VIII).

✓ Если калорийность вашего рациона составляет 1200 ккал/день, то около 260 ккал/день должны поступать с жиром – например, это могут быть 3 ч. л. льняного масла (по 1 ч. л. за один раз) или 210 г кижуча, сельди, скумбрии, трески или другой морской рыбы (по 70 г трижды в день).

О пользе свиного сала, содержащего насыщенные жиры

Кстати, насыщенные жиры в свином сале не так вредны, как о них иногда говорят. Кроме того, гормон лептин, содержащийся в сыром свином сале, влияет на восполнение в организме жирных кислот, обеспечивающих работу эндокринной системы. Нарушаются обменные процессы в организме – повышается уровень жироаккумулирующих гормонов, к примеру, инсулина. В свином сале присутствуют также такие ценные для клеток и органов витамины, как ретинол, токоферол.

А еще сало, как и чеснок, содержит столь ценный для организма природный антиоксидант селен, причем присутствует он в максимально приемлемой для усвоения форме. По статистике, до 80 % населения испытывает дефицит этого химического элемента, который необходим для нормального функционирования всех органов и систем. Особенно негативно дефицит селена сказывается на спортсменах. Но нужно помнить, что, как и любой сильнодействующий продукт, сало имеет свои ограничения. Его не рекомендуется потреблять более чем 30 г в сутки.

Углеводы

Углеводы в большой степени отвечают за регулирование энергобаланса в организме: они запасаются в виде гликогена, который служит «топливом» для наших мышц. Поступив в организм, углеводы преобразуются в глюкозу (сахар). Это может происходить с разной скоростью: углеводы делятся на «быстрые» и «медленные» (см. гл. 1 ч. II). Единовременно организм может усвоить не более 10 г глюкозы – такова «мощность» поджелудочной железы.

Кроме того, выделяют такие типы углеводов, как:

1) крахмалистые: каши, картофельное пюре, хлеб (см. Принцип 7);

2) не крахмалистые: свежие и вареные овощи, фрукты, ягоды.

✓ В пределах одного приема пищи нужно выбрать либо 70 г каши или картофельного пюре, либо 30 г хлеба, либо 250 г овощей или 100 г фруктов.

✓ Цельнозерновые – проростки чечевицы, овсяные хлопья, отруби – присутствуют в нашем рационе главным образом ради микроэлементов (магния, марганца и др.) и должны употребляться в строго ограниченных количествах – не более 1 ст. л. единовременно.

Принцип 5

Следим за уровнем глюкозы

Контроль содержания глюкозы в крови – весьма важный принцип функционального питания. Мы рекомендуем иметь дома глюкометр (см. Приложение 7). Опасным последствиям повышения уровня глюкозы в крови и способам его нормализации посвящена отдельная глава этой книги (см. гл. 1 ч. II).

Принцип 6

Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие

Один из факторов правильного обмена веществ и поддержания здоровья организма – соблюдение кислотно-щелочного баланса, главным инструментом которого является грамотное составление рациона.

Когда желудок наполняется преимущественно кислыми продуктами (например, во время завтрака, состоящего из белого хлеба с сыром и кофе, сока или йогурта), организм, чтобы восстановить кислотно-щелочной баланс, вынужден использовать собственные минеральные ресурсы, в первую очередь калий, кальций и магний. Это негативно сказывается на состоянии мышц, суставов и костей.

Кроме боли в костях, суставах и мышцах, признаками постоянного закисления организма могут быть частые воспалительные реакции, склонность к аллергиям, а также тяжелое протекание ряда хронических заболеваний (от коронарной болезни сердца и сахарного диабета до онкологических).

Достичь кислотно-щелочного баланса несложно.

Например, если вы решили приготовить 300 г мяса, то дополните его 500 г свежих овощей, фруктов и зелени.

Вариант сбалансированного завтрака: стакан воды, байховый чай, морковно-фруктовый салат с зеленью и проростками чечевицы, ржаной хлеб, белки двух яиц (см. гл. 4 ч. I).

Не обязательно стараться сочетать кислые и щелочные продукты в одной трапезе – достаточно сбалансировать дневной рацион.

Списки продуктов, образующих в организме кислую и щелочную среды, даны в Приложении 2.

Принцип 7

Избегаем закисления слюны

При употреблении крахмалистых углеводных продуктов (хлебобулочные изделия, каши и т. д.) необходимо избегать закисления слюны. Такие продукты начинают перевариваться уже во рту: фермент птиалин, содержащийся в слюне, расщепляет крахмал до комплексного сахара мальтозы. Чтобы этот процесс протекал эффективно, хлеб и каши следует разжевывать тщательно, причем отдельно от жирных, кислых и сладких ингредиентов. В таком случае крахмал быстрее преобразуется в глюкозу, которая поступит в кровь и «накормит» клетки головного мозга, – быстрее появится чувство сытости, и человек не станет переедать.

При употреблении крахмалистых углеводов в одно время с жирами, кислыми и сладкими продуктами происходит закисление слюны и прекращается выделение птиалина. В этом случае крахмал будет перевариваться в двенадцатиперстной кишке, и глюкоза поступит в клетки часом позднее, чем в первом случае.

✓ Следует обращать пристальное внимание на количество и качество пищи и порядок употребления различных продуктов, особенно если речь идет о совместном употреблении квашеной капусты и хлеба, картофеля, риса или хлебобулочных и молочнокислых изделий.

✓ Не меньшего внимания требуют распространенные в нашем рационе комбинации сахаров и жиров с крахмалом (хлеб с маслом и сахаром, фруктовые пироги и т. д.). Сахар вызывает обильное выделение слюны, но в данном случае она, опять-таки, не содержит птиалина.

Принцип 8

Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты

Мы настоятельно рекомендуем иметь в ежедневном рационе ощелачивающий салат, который прекрасно регулирует кислотно-щелочной баланс и обмен веществ. Основа такого салата:

• 1 ст. л. с горкой тертой моркови с яблоком;

• 1 ст. л. проростков чечевицы или 1 ст. л. замоченной в воде гречи;

• 1 ст. л. с горкой отрубей;

• специи: 5 размолотых бутонов гвоздики, или размолотая палочка корицы, или 1/5 ч. л. черного или красного перца.

К этой основе добавляются различные овощи и фрукты (см. гл. 4 ч. I; Приложение 1).

Чечевица

Столовая ложка с горкой (около 40 г) проростков чечевицы содержит треть суточной нормы витамина В_9 (фолиевая кислота), богат этот продукт и другими витаминами (В_1, В_3, В_6, Е, F) и микроэлементами (всего 20 – калий, кальций, магний, медь, селен, бор, фосфор, цинк и др.). Кроме того, проростки чечевицы способс твую т улучшению зрения. Пророщенную чечевицу следует сочетать с белковыми продуктами, содержание глютена и фитиновой кислоты ничтожно.

Гречка (зеленая), замоченная в воде или кефире, не менее богата витаминами и микроэлементами, при этом она не содержит глютен и фитиновую кислоту, что позволяет сочетать ее с любым белковым продуктом.

Отруби любые, помимо значительного набора микроэлементов (около 20 наименований), отличаются высоким содержанием глютена и фитиновой кислоты. Ежедневно допускается съедать до 30 г отрубей (не более 10 г за один прием) из-за содержания глютена фитиновой кислоты, избытка которого в рационе допускать не следует (см. гл. 2 ч. VIII). Отруби не сочетаются с белковыми продуктами, их хорошо дополнять к фруктово-овощным салатам.

Специи

Гвоздику, корицу, а также черный и красный перец, не подверженные термической обработке, мы включаем в рацион в первую очередь ради марганца, необходимого для построения клеток иммунитета и строительства костной ткани (см. гл. 6 ч. VI). Пять бутонов гвоздики содержат до трети суточной нормы марганца, 0,5 ч. л. корицы – до половины (подробнее об этих и других пряностях см. гл. 5 ч. VIII).

Принцип 9

Принимать пищу за 2 часа до сна

Чтобы понять сам механизм, почему рекомендуется принимать пищу за 2 часа до сна, возьмем любой мучной продукт (20 г) или яблоко (100 г) и съедим непосредственно перед сном. Происходит следующее: в ответ на эти углеводы начинает вырабатываться гормон инсулин, а мы начинаем засыпать, у нас вырабатывается соматотропный гормон роста серотонин, без которого не растет детский организм, мышечные ткани, сухожилия, кости и т. д. Присутствие гормона инсулина показало, что происходит блокирование серотонина, и обмен веществ смещается в другую сторону. Действие гормона инсулина не прекращается, он продолжает освобождать кровяное русло от глюкозы, вставлять ее в жировые мешки (адипоциты), которые всегда открываются на его присутствие, способствуя наращиванию жира.

Белковую пищу и жиры нужно принимать за 2 часа до сна. Количество должно быть дозировано; творог (50 г), или говядина (50 г), или морепродукты (камбала, треска – не боле 100 г). На употребление фосфатов, ферментов и жиров, содержащихся в мясе, выделяется инсулин, который препятствует выработке гормона роста серотонина.

Принцип 10

Не голодать

Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели, на другой день инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).

Глава 2

Нормализуем обмен веществ

В этой главе мы дадим общее представление о пищеварении и обмене веществ и научимся регулировать обмен веществ как один важнейших комплексных процессов, протекающих в организме.

Пищеварение

Пищеварение – это комплекс физиологических, физических и химических процессов, в ходе которых сложные питательные вещества, составляющие пищу, превращаются в более простые соединения, т. е. расщепляются до мономеров и усваиваются клетками организма. Происходит пищеварение в желудочно-кишечном тракте, состоящем из полости рта, пищевода, желудка и кишечника.

Начинается пищеварение уже в ротовой полости. Во-первых, здесь происходит механическая обработка пищи: она измельчается и смачивается (слюна выступает одновременно и физически – как увлажнитель, и химически – как ферментный коктейль), тем самым становясь пригодной для глотания и дальнейшей переработки. Во-вторых, в ротовой полости начинает перевариваться крахмал, поступающий с крахмалистой углеводной пищей (см. Принцип 7 в гл. 1).

Пищеварение продолжается в желудке, где пища обрабатывается желудочным соком, содержащим, в частности, соляную кислоту и пищеварительные ферменты, затем в тонком (через стенки тонкого кишечника всасывается большинство питательных веществ и витаминов) и в толстом кишечнике, где всасывается вода.

Обмен веществ

Самые разнообразные формы жизни в природе неразрывно связаны с превращением энергии. Сумма энергетических затрат, производимых организмом при полном покое в течение суток, получила название основного обмена веществ. С биологической точки зрения обмен веществ составляет основу жизнедеятельности организма и обеспечивает его развитие, самообновление и связь с окружающей средой. Потребность организма в энергии покрывается за счет белков, жиров и углеводов, поступающих с разнообразной пищей.

За регуляцию обмена веществ и поступление пищи в организм отвечают, в первую очередь, нервная и эндокринная системы. Сбой в любой из них ведет к нарушению обмена веществ. Однако большинство случаев нарушения обмена веществ обусловлено неправильным питанием.

Признаки нарушения обмена веществ:

– разрушение зубов, структуры волос и ногтей;

– неестественный цвет кожи (желтушность, бледность лица);

– высокое артериальное давление;

– уменьшение остроты зрения;

– полнота и ожирение.

Приводим обмен веществ в норму

Мы указали, что чаще всего причиной сбоя в обмене веществ является неправильное питание. Соответственно, изменение режима и состава питания может ускорить (в случае избыточного веса) или замедлить (в случае недостаточного веса) обмен веществ, со временем приведя его к норме.

Первый и ключевой шаг на пути к нормализации обмена веществ – строгое следование восьми принципам функционального питания, которые, действуя системно, позволят организму работать в здоровом режиме. Это, с одной стороны, позволит организму работать умеренно и равномерно, без стрессовых рывков и простоев, а с другой стороны, обеспечит его всеми необходимыми веществами.

Как ускорить обмен веществ

– Значительно ускорить обмен веществ помогут специи (например, острый перец – почти в полтора раза).

– Продукты, богатые йодом (морепродукты и морские водоросли), помогут тем, у кого недостаточно хорошо функционирует щитовидная железа, – именно она во многом отвечает за гормональное обеспечение процессов обмена.

– На 25–30 % способно ускорить обмен веществ белковое питание (в идеале – домашняя птица, выращенная без применения гормонов, кролик, нежирные говядина и свинина, морская рыба). Из белков конструируется мышечная ткань, строительство которой весьма энергозатратно и не позволяет «складировать» в организме лишнюю энергию в виде жира. Однако полностью переходить на белковое питание не следует, так как это нарушит баланс жиров и углеводов.

– Жиры, как и белки, обеспечивают при переработке непрерывный приток энергии за счет замедления усвоения углеводов. Этот процесс позволяет сжигать больше калорий. Желательно, чтобы в составе жиров присутствовали насыщенные (свиное сало) омега-6 и омега-3 – полиненасыщенные жирные кислоты. Только присутствие в организме обеих жирных кислот может повысить уровень гормона лептин, тем самым регулируя все виды обменных и энергетических процессов. Лептин – это гормон, который говорит вашему организму, что он уже насытился. Благодаря омега-3 и омега-6 сжигаются жиры и ускоряется обмен веществ. Например, можно употреблять жиры из плодов авокадо, льняного масла, свиного сала, а также морской рыбы (см. гл. 1 ч. IV).

Как замедлить обмен веществ

– Белковую пищу нужно сочетать с углеводами (свежие овощи – исключение составляют морковь, свекла, которые содержат сахар, и зелень, а также рафинированные хлебобулочные изделия, но не цельнозерновые крупы, и отруби). Приведем пример сочетания белковой пищи с кашами без глютена: гречневая, пшенная, рисовая (из шлифованного риса) и картофельное пюре.

– Содержащаяся в углеводных продуктах клетчатка надолго обеспечивает чувство сытости и при этом не переваривается, отлично очищая организм от шлаков и токсинов.

Глава 3

Функциональное питание: практика на кухне

Общие рекомендации по меню

Усвоив теоретические положения системы функционального питания, мы можем поговорить о том, какие продукты должны составлять основу нашего меню, а от каких можно отказаться.

В самом общем виде все основные продукты можно разбить на три обширные группы в зависимости от их ценности для организма. Регулярное употребление ряда продуктов – залог правильной работы организма (первая группа); продукты, которые нужно употреблять один-два раза в неделю (вторая группа); тогда как другие продукты способны подорвать иммунитет и спровоцировать серьезные заболевания (третья группа).

Продукты, которые подходят для ежедневного употребления

Углеводы: пшеничный хлеб, макаронные изделия, картофельное пюре и каши (гречневая, манная, пшенная, из шлифованного риса) – 150–200 г/день, 50 г/ за один раз.

• Сырые злаки и проростки (см. Принцип 8 в гл. 1).

Яичные белки (по 2 шт. 1 р/день).

• Творог (1 р/день 70-100 г).

• Кефир (1 р/день перед сном за 30–60 мин).

• Свежие овощи (3 р/день).

• Вареные овощи (1 р/день).

• Фрукты и ягоды (200 г/день в целом, не более 70-100 г за один раз).

• Зелень (3 р/день, в общей сложности 30–50 г/день).

• Фиолетовая зелень: базилик, ботва свеклы (мангольд) 1 р/день.

• Специи (гвоздика – 3 бутона за один раз, 10 бутонов за весь день или одна палочка корицы за весь день, за один раз – Ул ч. л.).

• Жиры: льняное масло (по 1 ч. л. 3 р/день).

• Зеленый чай, кофе; томатный сок; травяные отвары и настои (1–2 р/день).

Продукты, которые можно употреблять 2—зраза в неделю

Говядина, говяжья печень (дважды в неделю).

• Морская рыба и морепродукты.

• Овощи вареные: любые виды капусты, морковь, репчатый лук, свекла (дважды в неделю). Способ приготовления – варить в воде, тыкву и кабачки запекать.

• Орехи (2–3 раза в неделю, не более 15 г за прием и 30 г в день).

• Овощные супы (дважды в неделю).

• Сырые желтки перепелиных яиц (3 раза в неделю).

• Сметана жирн. 12 % (20 г/день, 3 р/неделю).

• Маринованные овощи (2 р/неделю).

• Соусы на овощном отваре с кореньями (2 р/неделю).

• Мясные и рыбные бульоны обязательно нужно остудить, отстоять 3 часа и затем образовавшийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Добавлять в овощные супы и салаты (2 раза в неделю).

Продукты, употребление которых рекомендуется ограничивать

• Колбасы и сосиски.

• Бараний и говяжий жиры.

• Майонез.

• Шоколадные кондитерские изделия и мороженое (в полном отказе от сладкого необходимости нет, сладости – хороший источник питания для головного мозга, их употребление просто требует меры).

Подробнее о свойствах отдельных продуктов можно узнать в части VIII.

«Второстепенные» элементы меню

Переходя непосредственно к практике питания в рамках нашей системы, хотелось бы обратить внимание на множество «второстепенных» элементов ежедневного меню. На первый взгляд, они лишь дополняют основные блюда завтраков, обедов, полдников и ужинов. Однако, работая в комплексе, они играют важную роль в обеспечении правильного функционирования здорового организма и профилактики заболеваний.

Зеленый байховый чай содержит катехины (см. гл. 6 ч. IV). При употреблении напитка за полчаса до еды катехины не успевают связывать витамин В_12 и железо, которые поступают с белковой пищей.

✓ Заметим, что во время еды пить зеленый чай не рекомендуется: он снижает концентрацию желудочного сока.

✓ Нельзя пить чай через 30 минут после еды, кофеин дает бодрость, организму, такое недопустимо.

✓ Целесообразно пить чай за 30 минут до еды или через 60 минут после – с сухофруктами (финики, инжир, курага), за один прием не больше 1 шт., в 17:00 (полдник) – происходит выброс инсулина, чаепитие идет медленно (5-7-10 минут), этого времени достаточно, чтобы убрать глюкозу из кровяного русла. Сухофрукты очень вкусны, это лучше, чем рафинированный сахар или мед.

✓ Специи, такие как гвоздика, корица, бадьян, нельзя чередовать с кофе или байховым чаем, танины в чае и кофе препятствуют усвоению микроэлементов из пряностей.

Свежие овощи стоит ценить, во-первых, за высокое содержание клетчатки, которая не переваривается в человеческом организме и работает как своеобразная «щетка», очищающая его. Достаточная доза – 50 г, иначе можно столкнуться с вздутием живота.

Во-вторых, свежие овощи – один из ключевых источников витаминов: употребление 50 г овощей за один прием обеспечит до половины суточной потребности организма в витаминах. Лучшее усвоение ценных веществ, содержащихся в свежих овощах, обеспечивает льняное масло. При этом стоит помнить, что свежие или вареные овощи, такие как морковь, свекла, не следует сочетать с кашами, первые содержат сахар, который препятствует выделению фермента пепсин, и растительный белок в кашах теряет 50 % усвоения. Исключение – любая капуста (см. далее).

Запеченные овощи (тыква, кабачок, баклажан, красный и зеленый перец) отличаются наличием ликопина, который выносит из организма «плохой» холестерин (см. гл. 6. ч. IX).

Зелень — прекрасный источник витаминов, 100 г любой дикорастущей или культурной зелени поставляют в организм i/ю суточной нормы витаминов С. 11 К, микроэлементы калий и кальций. В 100 г такой зелени, как крапива, одуванчик, петрушка, шпинат, щавель, содержится суточная норма провитамина А ((3-каротина). Зелень следует принимать с белковыми продуктами, это стимулирует выделение желудочного сока и фермента пепсина, расщепляющего животные и растительные белки.

Фрукты и ягоды хорошо сочетаются со специями, отрубями, зеленью, пророщенной чечевицей. Нежелательно употреблять их в один прием с крахмалистыми продуктами (каши, овсяные хлопья, сырая гречка), но чередовать можно. При этом сочетать фрукты и ягоды с белковыми продуктами не стоит: большое количество содержащихся в них сахаров тормозит выработку ферментов (пепсин), необходимых для переваривания белка, и снижает кислотность желудочного сока.

Уксус в нашем рационе может сопровождать овощные салаты (свежая белокочанная капуста, квашеная капуста, свекла, морковь, сырой картофель), его задача – расщеплять глюкозу в кровеносных сосудах, что предотвращает встраивание ее избыточного количества в жировые клетки.

Лимон наиболее ценен для нас тем, что он не содержит сахара, а аскорбиновая кислота способствует усвоению негемового железа из морепродуктов (аскорбат кальция необходим для построения костной ткани).

Кефир (без сахара), непременно присутствующий в нашем рационе, употребляется вместе, но не одномоментно с хлебобулочными изделиями: сначала разжевывается хлеб, потом – кефир с любой капустой и зеленью. Йогурт в наших рационах не употребляем из-за содержания в нем сахара.

Льняное масло отлично помогает усвоению витаминов, получаемых с овощами. Кроме того, 1 ч. л. льняного масла (5 г) содержит 1,5 суточной нормы омега-3-полиненасыщенных жирных кислот. Обратите внимание: за один прием принимается именно 5 г масла – такое количество оптимально для поджелудочной железы, в день – не более 3 ч. л.

Потребление соли следует ограничивать 5 г в день. Иногда соль вполне можно заменять специями и травами, лимоном, ягодами барбариса – это разнообразит вкус блюд и не вредит здоровью, так как чрезмерное употребление соли может иметь негативные последствия (см. гл. 11 ч. VIII).

Как правильно принимать продукты-антагонисты

Отдельно следует сказать о продуктах, которые не стоит сочетать друг с другом (см. Принцип 1 в гл. 1).

Фиолетовые овощи, специи и зелень (базилик, мангольд, сырая свекла и др.) нельзя употреблять одновременно с белковыми продуктами. Фиолетовый цвет сигнализирует о присутствии марганца, который является природным антагонистом белка и блокирует усвоение витамина В_12 и железа: к примеру, не следует посыпать готовую говядину любым свежемолотым перцем, (см. гл. 2 ч. IV; гл. 6 ч. VI).

Бобовые (чечевица, горох) представляют собой сочетание белка с крахмалом, содержат ничтожное количество глютена и фитиновой кислоты. Бобовые желательно принимать как самостоятельное блюдо, чередовать со свежими овощами и зеленью.

Белковые продукты принимать за 30 минут до или через 30 минут после бобовых.

Каши (гречневую, овсяную, перловую, пшеничную, макароны и т. п.) можно чередовать с любой капустой, зеленью. Нельзя чередовать и принимать в одно время с фруктами, ягодами, свеклой, морковью и помидорами, так как все продукты содержат сахар, который мешает выделению фермента пепсина, расщепляющего растительный белок; второе – в овощах тартановая кислота закисляет крахмал.

✓ Важно! Все каши не содержат фитиновой кислоты и глютена, их можно чередовать с белковыми продуктами, исключение составляют неочищенные черный, бурый рис и любые отруби (оболочка злаков).

Орехи и злаки в рационе не стоит сочетать с белковыми и углеводными продуктами, так как они содержат растительный белок, который практически не усваивается организмом. Орехи лучше всего сочетаются со свежей зеленью. Все орехи, злаки содержат омега-6, если принимать их в равных пропорциях с молотым льняным семенем (омега-3), то они усваивают друг друга.

Творог не сочетается с такими белковыми продуктами, как говядина или фарш из нее. Дело в том, что говядина содержит трудноусвояемый жир (до 20 г на 100 г продукта), который мешает усваиваться легкоусвояемому белку, получаемому с творогом.

Не стоит употреблять с творогом фрукты и ягоды, которые содержат сахар, отрицательно действующий на усвоение белка. Следует сочетать творог с зеленью и любой капустой. Однако творог вполне удачно сочетается и с продуктами, не содержащими тугоплавких жиров (говяжья печень, свинина, минтай, хек), а также с любыми специями, фиолетовой и обычной зеленью.

Чай с молоком – яркий пример того, как два полезных по отдельности напитка при взаимодействии сводят на нет ценные качества друг друга.

Глава 4

Практика функционального питания: меню на один день

Чтобы проиллюстрировать, как принципы функционального питания реализуются на практике, подробно разберем меню одного дня, а именно легких завтрака, обеда, полдника и ужина, общая энергетическая ценность которых составляет около 900 ккал.

В Приложении 1 предложено подобное меню на неделю, а также ряд дополнительных советов.

ЗАВТРАК

• 200 мл байхового чая.

• 100 г салата (морковь, помидор, огурец).

• Фрукты (абрикос – 2 шт.).

• 70 г гречневой каши (сваренной пополам с любой капустой).

• 20 г протеина – 2 шт. куриных белков[1].

• 5 г – сырой желток перепелиного яйца.

• 40 г пророщенной чечевицы.

• 4 бутона молотой гвоздики.

• 1 ст. ложка любых отрубей.

• 50 г печеных овощей: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква. • 20 г вареного жгучего красного перца.

• 100 мл лаврово-коричного отвара[2].

Употребление пищи

Проснувшись утром, выпиваем стакан воды – это запустит в организме обменные процессы.

За полчаса до завтрака – стакан зеленого байхового чая.

Начинаем наш завтрак с фруктово-овощного салата, заправленного сырым желтком куриного яйца или 1 ч ложкой льняного масла, дополняем печеными овощами, вареным жгучим перцем, проростками чечевицы, любыми отрубями, гвоздикой, корицей и перцем. Через 20 минут принимаем яичные белки с гречневой кашей (без свежих овощей, чередуя с зеленью). Применять специи в дополнение к готовым белковым продуктам – только термически обработанными). Через 60 мин после завтрака – лаврово-коричный отвар.

Пищевая ценность завтрака: 20 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность: 200 ккал. «Стоимость» в хлебных единицах – 2 ХЕ. Завтрак содержит 30 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ В качестве утреннего блюда хороши также творог, треска, говяжья печень, постная свинина. Гарнир из гречки можно заменить картофельным пюре или шлифованным рисом.

✓ Настой из лаврового листа можно пить через 30–60 минут после фруктово-овощного салата, эфирное масло поможет разбить избыточную глюкозу в крови, помогая инсулину, и через 15 минут можно принимать белковую пищу.

ОБЕД

• Вода (100–200 мл).

• Салат (авокадо, 30 г цветной капусты, 30 г томата), заправленный 1 ч. л. нерафинированного льняного масла + 1 ст. л. замоченной зеленой гречи, молотые специи: гвоздика, корица и любой перец.

• 200 мл крем-супа из чечевицы[3].

• 200 мл настоя ягод шиповника[4].

Употребление. За полчаса до обеда выпивается стакан воды. Обед начинаем с фруктово-овощного салата, добавляем специи, заправляем льняным маслом. Далее через 20 минут едим чечевичный крем-суп с замоченной на воде зеленой гречкой, чередуем со свежей любой капустой и зеленью. Через 60 минут после обеда выпиваем настой ягод шиповника. Еще через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность обеда: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2 ХЕ. Обед содержит 20 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

✓ Чечевица выбрана как главное блюдо нашего обеда за высокое содержание растительного белка и клетчатки, при этом в вареной чечевице отсутствует фолиевая кислота. Чечевицу можно заменить либо на бобы, горох, фасоль, либо на баклажан.

✓ Сухие ягоды шиповника содержат небольшое количество витамина С и много необходимых организму минеральных веществ (см. гл. 2 ч. IV).

ПОЛДНИК

• Вода (100–200 мл).

• Высокоуглеводная пища. Обязательно сладкие фрукты – 70 г (дыня, арбуз, черная смородина, малина), 100 г салата (томат, огурец), заправленного 1 ст. л. сметаны + 1 ст. л. отрубей, специи: гвоздика, корица или перец.

• 70 г печеного картофеля.

• 50 г красной икры.

• долька лимона.

Перед полдником выпиваем 100–200 мл воды. Начинаем полдник салатом из сладких фруктов и ягод, добавляем отруби, гвоздику, жгучий перец, через 20 минут едим красную икру с лимоном, чередуя ее с печеным картофелем. Через 1,5–2 часа – стакан воды.

Пищевая ценность полдника: 10 г белков, 5 г жиров, 20 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Главное блюдо нашего полдника – продукт, богатый омега-3-полиненасыщенными жирными кислотами. Получить эти ценнейшие вещества и витамины A, D и Е можно также из лососевых рыб слабосоленых (кета, кижуч и других), сельди, трески либо из приготовленных на пару морепродуктов.

УЖИН

• Вода (100–200 мл).

• 100 г салата (абрикос – 1 шт), кольраби, томат, вместо заправки – 1 ч. л. молотого льняного семени + специи: гвоздика, корица или перец.

• 100 г творога с зеленью.

• 100–200 мл настоя зверобоя с мятой[5].

• 100–200 мл кефира.

Употребление. За полчаса до ужина выпиваем 100 мл воды. Ужин начинается с салата и специй, творог употребляется с зеленью. Через 30–60 минут после вечерней трапезы – настой зверобоя с мятой. Кефир в качестве «позднего ужина» – за 1 час до сна.

Пищевая ценность ужина: 18 г белков, 5 г жиров, 10 г углеводов. Энергетическая ценность – 200 ккал. 1,5 ХЕ. Полдник содержит 15 % суточной нормы витаминов и микроэлементов.

Обоснование ингредиентов из рецепта

– Получаемое количество витаминов и микроэлементов в нашем дневном рационе составляет около 70 %, что вполне достаточно. Если мы будем восполнять это количество за счет перекусов, получим избыточный сахар, вредные фитиновые кислоты или омега-6 из круп, орехов.

– Также избыточное количество овощей и зелени своими полезными не переваренными волокнами вместе с холестерином будут выводить из организма питательные вещества.

– Высокоуглеводная пища на полдник обуславливает большой выброс гормона инсулина, который убирает глюкозу из кровяного русла в организме полностью.

– Низкоуглеводная пища на ужин обуславливает, наоборот, инсулин, который выделяется на углеводы, блокирует гормон роста серотонин, когда ложимся спать в 23 оо. Немного раньше или позже начинается ночной сон – не принципиально.

– Не обязательно сразу загружать организм на все 100 % питательными веществами, он должен постепенно накапливать их за счет других дней.

Часть II

Здоровое питание и хорошее самочувствие. Профилактика заболеваний

Настоящая часть нашей книги посвящена профилактике различных заболеваний и патологических состояний. Следование принципам функционального питания и знания о ценных свойствах тех или иных продуктов – полезный инструмент этой профилактики, пользоваться которым и научит данная часть книги.

Глава 1

Управляем углеводами и уровнем глюкозы в крови

Повышенный уровень сахара в крови – явление, слышать о котором нам приходится достаточно часто. Содержание в крови глюкозы – один из ключевых показателей состояния здоровья человека, а превышение его нормативного значения, связанное с нарушением обмена веществ, – серьезный фактор развития множества заболеваний, требующий пристального внимания. Правильно составленный, сбалансированный рацион питания – инструмент профилактики патологий, связанных с повышенным уровнем сахара в крови. Знакомство с данной главой позволит вам с помощью принципов системы функционального питания управлять уровнем глюкозы в крови и защитить свой организм.

Понять, что уровень сахара в крови повышен, можно по многим признакам, которые не обязательно проявляются одновременно:

– жар в лице после принятия пищи;

– заболевания ротовой полости, выпадение зубов;

– запах ацетона при дыхании;

– зуд, покраснение кожи и слизистых оболочек;

– медленное заживление повреждений кожи (ранок, царапин, ушибов), возникновение фурункулов; развитие грибковых заболеваний;

– общее ослабление иммунитета, в том числе снижение сопротивляемости организма различным инфекциям;

– покалывание и потеря чувствительности в конечностях;

– резкое ухудшение зрения;

– слабость, вялость, сильная утомляемость, сонливость, заметное снижение работоспособности;

– снижение массы тела в сочетании с повышенным аппетитом;

– сухость во рту, жажда;

– учащенное глубокое дыхание;

– частое мочеиспускание (в том числе в ночное время) и увеличение количества выделяемой мочи.

Сигнализировать о повышенном содержании глюкозы в крови могут также головные боли и повышенное артериальное давление (140/90 мм р. ст. 11 выше).

Важно заметить, что перечисленные признаки могут предупреждать и об угрозе развития других патологий, так как повышенный уровень сахара в крови стимулирует развитие осложнений различных заболеваний, в том числе неизлечимых. Чтобы точно знать содержание сахара в крови, нужно пользоваться хотя бы домашним глюкометром, – не будем забывать, что это один из восьми наших основных принципов (см. гл. 1 ч. I). Оптимальный показатель концентрации глюкозы в крови – 3,5–5,3 моль/л. Организм постоянно работает над переработкой глюкозы, поступающей с пищей и из печени, где имеется ее запас в виде гликогена, в том числе с помощью гормонов.

Переизбыток глюкозы в крови приводит к потере чувствительности клеток организма. Из-за нечувствительности инсулина к тканям «утилизируется» меньше глюкозы, а ее излишки разрушают кровеносные сосуды, образуются микротрещины, которые заполняются холестериновыми бляшками. Такая ситуация усугубляет нарушение обмена глюкозы и в конечном итоге приводит к повреждению нервной ткани, резкому снижению остроты зрения, поражению почек и развитию инфаркта миокарда и инсульта.

Если повышенный уровень глюкозы установлен, следует позаботиться о его нормализации. В этом случае нужно, прежде всего, контролировать продукты, содержащие те или иные углеводы. Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами, любыми соками, хлебом и простым рафинированным сахаром (например, яблоко весом 100 г содержит 10 г углеводов, любой кусочек хлеба весом 30 г – 12 г, 10 г сахарного песка – 10 г).

Что произойдет в организме, если мы съели 30 г любого хлеба или юг сахарного песка?

Кусочек хлеба размером 30 г содержит 10 г углеводов, это одночасовая доза идеального медленного усвоения организмом.

Биохимия. Инсулин «любит» усваивать содержащиеся в наших продуктах эти 10 г углеводов в течение одного часа.

Если мы съели рафинированный сахар (10 г) – резко поднимается уровень глюкозы в крови за 3–5 минут. На это количество выделяется огромное количество инсулина, задача которого – контролировать уровень глюкозы в крови, убирать из кровяного русла лишний сахар (глюкозу). И, как мы помним, организм с помощью инсулина усваивает эти 10 г глюкозы из яблока или хлеба за один час, его «любимое» время. Продолжая свою функцию, инсулин переносит эту глюкозу в печень, и они потом трансформируются в жиры. «Ответ» инсулина на этот сахарный песок заканчивается в течение 10 минут, в крови уровень глюкозы падает ниже нормы, и человек снова хочет есть. Делаем вывод: углеводы из яблока, хлеба или гречневой каши усваиваются медленно, в течение одного часа, за счет содержания клетчатки, например, из волокон яблока как бы медленно высасывается нектар.

Как правило, после перехода на низкоуглеводную диету, предполагающую пониженное содержание сахара в обычном рационе, уровень глюкозы в крови приходит в норму.

Ключевые правила низкоуглеводной диетотерапии:

– белки, жиры, углеводы принимаем дозированно;

– следим за тем, чтобы пища была достаточно витаминизирована.

Кроме того, желательно ограничивать потребление некоторых видимых животных жиров (говяжьего, бараньего), которые могут негативно влиять на обмен веществ и уровень сахара в крови.

Причиной высокого уровня глюкозы в крови однозначно является неконтролируемое употребление продуктов, содержащих углеводы (хлебобулочные изделия, рафинированный сахар, фрукты, ягоды).

Нам называют фактор риска: причиной повышения уровня сахара в крови может быть вирусная инфекция с генетической несовершенной иммунной системой, – однако все это не так. Неконтролируемый сахар (глюкоза) в крови как раз и разрушает иммунные клетки. Еще несколько признаков бесконтрольного употребления углеводов – покалывание и нечувствительность в конечностях, когда происходит поражение сахаром (глюкозой) нервных окончаний (нейропатия).

Глюкоза, тем не менее, – важнейший источник энергии для многих типов клеток: мышечных, жировых, клеток печени. Важно получать с пищей достаточное количество глюкозы, при этом избегая избыточного ее потребления. Считается, что здоровому человеку массой около 75 кг достаточно 25 г сахарного песка в день (по 1 ч. л. пять раз в день). Не забывайте, что помимо такого очевидного источника глюкозы, как сахарный песок, в рационе обычно присутствуют другие углеводные продукты: каши, картофель, отруби, пироги, овощи, фрукты и др.

Приведем, для удобства, данные о том, с каким количеством тех или иных продуктов в организм поступает 10 г глюкозы, – количество, больше которого поджелудочная железа не может «обработать» за один раз (см. табл. 2.1.1).

Таблица 2.1.1

Также укажем (см. табл. 2.1.2), какой объем продуктов обеспечивает получение организмом 10 г фруктового сахара – фруктозы, для усвоения которой не нужен инсулин и которая перерабатывается печенью в жиры и сразу поступает в кровь (см. также Приложение 3).

Таблица 2.1.2

Как «перехитрить» крахмалы и сахара, поступающие с продуктами

Зачастую мы не задумываемся о том, что большое количество сахара поступает к нам с самыми обычными продуктами – фруктами и свежевыжатыми соками, вареными овощами и злаками и даже привычным ржаным хлебом.

Инструменты управления сахаром – это, с одной стороны, продукты, содержащие «быстрые» фруктовые сахара, а с другой стороны – продукты, богатые «медленными» углеводами (некоторые хлебобулочные изделия, злаки).

Инструменты управления сахаром

1. Чтобы замедлить превращение крахмала в глюкозу, полезно употреблять вместе каши и белковые продукты (например, гречневую кашу с куриной грудкой). Такое сочетание хорошо еще и тем, что присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.

Мясо должно быть исключительно без жира. Если имеется жир в таких продуктах, как говядина, свинина, то нужно их разжевывать с зеленью и любой капустой (белокочанной, брокколи, цветной), затем углеводный продукт (гречневую, овсяную каши, рафинированный хлеб и т. п.) чередовать с зеленью и любой капустой, так как клетчатка впитывает глюкозу и при определенных условиях препятствует ее быстрому всасыванию.

2. Чем дольше пища пережевывается, тем медленнее усваиваются углеводы и тем медленнее повышается уровень сахара в крови.

3. Чем более размельчен продукт, тем быстрее глюкоза поступает в кровь, например, малину, банан уместно употреблять сразу после физических нагрузок, предварительно пропустив через блендер.

4. Добавление к фруктово-овощному салату 1 чайной ложки льняного масла или яблочного уксуса увеличивает время их усвоения в 2 раза.

5. Употребление цельной гречки и крупы-сечки также обеспечивает разные скорости усвоения глюкозы: вареная гречка повышает уровень сахара плавно, крупа-сечка – стремительно.

Следим за углеводами

Современная диетология предлагает огромное количество систем питания, которые исключают из рациона простые углеводы, за счет чего удается добиться быстрого снижения веса. Низкоуглеводная система питания предлагает довольно простую диету: ограничение количества углеводов, особенно при избыточной массе тела. Конечно, нам нужно знать, с какой скоростью усваиваются те или иные углеводы, чтобы снизить лишний вес. Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет «вставлять» в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов. Другой пример: яблоко (ioo г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа, для гормона инсулина и поджелудочной железы – идеальное время усвоения глюкозы.

Заметим также, что глюкоза всасывается через стенки кишечника быстрее фруктозы, даже в случае, если они получены из одного и того же продукта (информацию о содержании глюкозы и фруктозы в различных овощах, фруктах и ягодах см. в Приложении 3).

Считаем хлебные единицы (ХЕ)

Для определения ценности продуктов в диетологии приняты две условные единицы: хлебная единица (ХЕ) и белковая единица (БЕ). Первая используется для измерения количества потребляемых углеводов, вторая – для подсчета потребляемых белков.

1 ХЕ соответствует 10 г глюкозы, которую человек получает при употреблении тех или иных углеводных продуктов (30 г хлеба, 15 г любых злаков, 70 г картофельного пюре или 50 г любой каши и т. д. 1 ХЕ = 10–12 г углеводов. 1 ХЕ повышает сахар крови на 1,5–2 м/моль л – см. Табл. 2.1.1, 2.1.2). Отметим, что эта глюкоза используется в первую очередь для питания клеток головного мозга и энергетического насыщения мышечной ткани. У здорового человека эти 10 г глюкозы (то есть 1 ХЕ) распределятся по тканям в течение часа, у человека, склонного к ожирению, – в течение двух часов.

1 БЕ соответствует 10 г глюкозы, которая поступает в организм при употреблении белковых продуктов (например, 100 г постной свинины или куриной грудки).

Важно заметить, что существующее мнение о том, что уровень сахара к крови повышается в основном за счет углеводов, не совсем точно. Потребление белков также повышает уровень глюкозы, но не так резко, как в случае с углеводами. Например, съеденные 100 г постной свинины (нет видимого жира) дадут после расщепления жиров, белков и фосфатов около 7 г глюкозы – это соответствует почти 1 БЕ и постепенно поднимет содержание сахара приблизительно на 1,5 м/моль л (разумеется, через какое-то время организм приведет уровень сахара в норму).

Продукты в паре на одну хлебную единицу (1 ХЕ = 15 г хлеба и 100 г постной свинины).

Если перед нами стоит задача снизить уровень глюкозы в крови

Давайте вместе рассмотрим механизм употребления углеводов согласно логике и научным данным. Чтобы снизить глюкозу, нужно правильно выбрать продукты, приготовить и съесть.

Интересно. Мы знаем, что углеводы, содержащиеся в яблоке, усваиваются в течение 1 часа, но это не означает, что оно продолжает находиться в желудке все это время.

Говяжья печень, морепродукты (морские гребешки, кальмары, мидии, треска и т. д.) не содержат жира, белковые единицы этого продукта считать не надо. Принимать очередную порцию пищи нужно не ранее чем через 4 часа. Человек, занимающийся спортом, количество хлебных единиц может увеличить в 1,5 раза.

Мы уже знаем из этой книги, что дневная норма углеводов – 30 г (визуально 6 чайных ложек сахарного песка). В первой части мы рекомендовали питаться небольшими порциями по 4–5 раз в день – в том числе с целью контроля уровня потребления углеводов. При этом нужно понимать: не столь важно, что именно находится в вашей тарелке, ведь ХЕ и БЕ были введены как универсальные единицы именно для облегчения расчета пищевой ценности различных продуктов. Точно составить функциональное меню помогут специальные таблицы.

Использование «овощного» или «фруктового» сахара при занятиях спортом

Сахар, поступающий в организм с продуктами, перерабатывается в глюкозу, которая, в свою очередь, является топливом для мускулов и пищей для мозга. Этим нередко пользуются спортсмены, получающие значительные доли глюкозы в результате тщательного подбора продуктов, богатых «быстрыми» углеводами (виноград, спелые бананы, дыни или овощные или фруктовые соки). За один прием желательно употреблять не более 70 г таких продуктов или 150 мл овощного и 100 мл фруктового сока (эквивалентно примерно 1 ст. ложке сахара), чтобы избежать «глюкозного шока».

Интересно. За 2 часа до тренировки следует принимать дозированно белки, жиры, углеводы. Овощные и фруктовые соки пить сразу после тренировки (в течение 40 мин.). При этом нужно учитывать, что употребление свежих овощей (например, моркови или свеклы) не принесет желаемого результата, так как они богаты клетчаткой, которая препятствует быстрому всасыванию фруктозы.

Питание при повышенном содержании сахара в крови

Мы придерживаемся мнения, что употреблять можно практически любые продукты. Однако необходимо знать, какие из них способствуют поддержанию нормального уровня глюкозы в крови. Важно также понимать, как разные продукты взаимодействуют, – они могут гармонично сочетаться или быть антагонистами.

Может быть, стоит поменьше есть?

При появлении такого признака повышенного содержания сахара в крови, как жар в лице после принятия пищи, разумно количественно скорректировать диету – уменьшить потребление продуктов на 40–50 %. Например, если ваш обед состоял из 100 г свинины, 70 г углеводов (риса, хлебобулочных изделий и др.), 100 г фруктов и ягод, сократите его таким образом: 50 г свинины, 20 г углеводов, 50 г фруктов. Не забывайте также про овощи и зелень.

Работа продуктов в комплексе – стабильный уровень глюкозы в крови

Зеленый чай с лимоном. Листья зеленого чая благодаря содержащимся в них катехинам эффективны в борьбе с излишками сахара в крови, а также с «плохим» холестерином. Присутствие в чашке всего одной дольки лимона повышает действенность катехинов в несколько раз.

Супер трио – брокколи с голубикой и чесноком. Брокколи 70 г, голубика 50 г, чеснок 2 зубка, каждый из этих продуктов содержит суточную норму микроэлемента хрома, который помогает инсулину вставлять глюкозу в клетку.

Корица с малиной и базиликом. Корица содержит микроэлемент хром, достаточно 1 чайной ложки в день, или двух палочек, снижает уровень глюкозы в крови за счет содержания хрома.

Сырой картофель с огурцом и льняным маслом. Сок картофеля обладает слизеобразующими свойствами и выводит из организма до 99 % сахара.

Палтус с абрикосом. Палтус богат жирными кислотами омега-3 и полезными микроэлементами, степень усвоения которых повышает содержащаяся в абрикосе аскорбиновая кислота.

Творог с авокадо. Авокадо, с одной стороны, не содержит сахара, а с другой – хорошо сочетается с белками.

Банан с корицей. Активный компонент корицы – водорастворимый полифенол – помогает «встраивать» поступающую с пищей глюкозу в клетки организма.

Продукты, которых стоит избегать при низкоуглеводной диете:

– пшеничный хлеб;

– сливочное масло, сливки, сметана;

– сыры жирн. более 30 %;

– творог жирн. более 5 %;

– майонез;

– жирное мясо, кожа птицы;

– колбасные изделия и копчености;

– мясные консервы и рыбные консервы в масле;

– орехи, семечки (в больших количествах);

– сахар, мед, варенье и джемы, конфеты, шоколад, пирожные, торты, печенье;

– мороженое;

– алкогольные напитки.

Дополнительные советы

✓ Поддерживайте водный баланс организма. Во-первых, проникновение глюкозы в клетки требует не только инсулина, но и достаточного количества воды. Во-вторых, в случае обезвоживания поджелудочная железа, которая, кроме инсулина, продуцирует необходимый для нейтрализации естественных кислот организма водный раствор бикарбоната, в первую очередь вырабатывает это вещество – соответственно, выработка инсулина временно снижается.

✓ При приеме любых медикаментов поджелудочная железа, регулирующая уровень глюкозы в крови, попадает под удар одной из первых.

✓ Обратите внимание на лекарственные травы и специи: они содержат множество биологически активных веществ – алкалоидов, гликозидов, фитонцидов, флавоноидов, – которые оказывают многостороннее профилактическое и терапевтическое воздействие на организм.

✓ Сократите потребление сливочного масла до 10 г/день и жирных молочных продуктов (сметана – 1 ст. ложка/день).

✓ Ограничьте потребление майонезов. Для заправки салатов используйте небольшое количество льняного масла с дольками лимона.

✓ Крайне нежелательно употребление некоторых животных жиров (говяжий жир, бараний жир).

✓ Если в рационе присутствуют отварные овощи – свекла, морковь (сахар), картофель (крахмал), – то фрукты и ягоды нужно при употреблении чередовать. Распределяйте углеводы, жиры, белки равномерно в течение дня между 4–5 приемами пищи; перекусывать в течение дня лучше фруктово-овощными салатами. Дробное питание обуславливает сытость и, значит, хорошее настроение.

✓ Обед должен включать: суп на овощном бульоне либо бульон после отваривания любого мяса или рыбы, но обязательно нужно его остудить, отстоять 3 часа и затем накопившийся на поверхности белый жир снять с помощью ложки. Говяжьи, свиные котлеты, морепродукты приготовить на пару; в качестве гарнира можно чередовать овсяную, гречневую кашу, а также есть с белым, ржаным хлебом, но нельзя – с отрубным хлебом (содержит глютен и фитиновую кислоту).

✓ Помните об умеренности потребления продуктов за один прием (1 яблоко, 30 г сыра, 70 г картофеля и т. д.).

✓ Пейте зеленый чай без сухофруктов (яблоки, ананас, груша, чернослив). Кроме большого количества сахара, они ничего не содержат.

Предлагаем вариант профилактического завтрака, который будет способствовать поддержанию нормального уровня глюкозы в крови

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• 100 г трески ("приготовленной на пару), 70 г картофельного пюре;

• 1 долька лимона;

• свежие овощи: морковь, помидор, огурец и т. д. (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• авокадо (50 г);

• зелень (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• отруби (1 ст. л. – 5 г);

• молотая сухая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло – 1 ч. ложка).

Употребление. Начинаем завтрак с салата из моркови и авокадо,

добавляем пророщенную чечевицу, отруби, гвоздику, жгучий перец заправляем льняным маслом. Затем едим треску с лимоном или в один прием с картофельным пюре, но чередовать с лимоном. Через 30–60 минут после еды пьем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы (сахар) – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – около 200 ккал; 2 ХЕ.

Глава 2

Избавляемся от жира внутри живота

В этой главе мы расскажем, как справиться с такой распространенной сегодня проблемой, как большой живот. Дело не только в эстетической стороне вопроса: избыток жира на внутренних органах вредит всему организму, поэтому мы предлагаем ряд диетических рекомендаций, призванных нормализовать обмен веществ, и упражнений, которые помогут справиться с этой проблемой.

Распространенное выражение «пивной живот», которое часто применяют к тучным людям, хоть и имеет под собой основу, но не совсем верно – пиво зачастую ни при чем. Калорийность пива и фруктовых или овощных соков практически одинакова, а вот содержание сахара во втором случае выше. Чтобы организм получил условную чайную ложку сахара, нужно выпить около 200 мл сока или около 1 л пива (в зависимости от концентрации этилового спирта). При этом отметим, что употребление 100 г хлебобулочных изделий даст до 30 г сахара, так что пиво здесь даже не ближайший конкурент.

Откуда на жир на внутренних органах?

В нашем рационе всегда присутствует обработанная пища (белый хлеб, крекеры, чипсы, просто сахар). Исключить из рациона мы их просто не можем, но контролировать их количество за один прием и за весь день вполне возможно.

Немного биохимии. Гормон инсулин выделяется на любые углеводы (каши, хлеб, яблоко и т. д.). Неконтролируемое употребление этих продуктов образует в организме избыточное количество глюкозы (норма глюкозы в крови за один прием – 10 г, что соответствует 30 г хлеба, каши или одному яблоку). После того, как этот барьер перейден, происходит выброс еще большего количества инсулина. Жировая клетка (адипоцит) открывается на вход, инсулин «вставляет» эту глюкозу и «закрывается» на выход, хоть вы бегайте, хоть прыгайте – ни грамма жира не сожжете.

Нельзя принимать углеводы, белки, жиры перед сном; только как минимум за 2 часа до сна. Иначе также будет происходить накопление жира внутри живота (см. часть 1. Принцип 9).

Если человек голодает больше 10 часов, у него вырабатывается липопротеин киназа, и, что бы мы ни съели на другой день, инсулин будет транспортировать только в жировые клетки (адипоциты).

Вы не совсем правильно организуете физические нагрузки. Ходьба или пробежки, безусловно, полезны, но сами по себе мало влияют на объем талии, их нужно сочетать с силовыми нагрузками, которые увеличивают мышечную массу, при этом сжигая жир. Также стоит обратить внимание на специальные упражнения «на живот» (см. ниже).

Вам, к сожалению, не повезло с генетикой: именно наследственность определяет то, где ваш организм накапливает жир, – на бедрах и плечах или на животе. В первом случае подкожный жир не опасен, а вот во втором может нести смертельную угрозу.

Полезный подкожный жир и вредный жир внутри живота (висцеральный)

Подкожный жир не угрожает организму, напротив, он служит в качестве хранилища энергии или амортизатора при падениях или ударах.

В свою очередь, висцеральный, или внутренностный, жир заполняет все свободное пространство между органами, расположенными в брюшной полости. Со временем такой жир заставляет внутренние органы «задыхаться» и провоцирует развитие сердечно– сосудистых и многих других заболеваний. Висцеральный жир присутствует и в организме стройных людей – все дело именно в его количестве.

Убираем жир внутри живота с помощью омега-3 11 определенных продуктов

Выше мы упоминали о жирных кислотах омега-3 как одном из ключевых инструментов для избавления от висцерального жира. Рассмотрим, как это работает с научной точки зрения.

Жирные кислоты омега-3, которые мы получаем с пищей, поступают из тонкого кишечника в печень через ее «ворота» – воротную вену. В печени линолевая кислота, находящаяся в составе комплекса жирных кислот, под действием витамина В_6 преобразуется в свою более активную форму – α-линолевую (альфа-линолевую) кислоту. Молекула а-линолевой кислоты имеет цепочку из восемнадцати атомов углерода, проникает в адипоцит – клетку жировой ткани, начинают отделяться атомы углерода, по два за один цикл, захватывают жир и выносят его из жировой клетки в кровяное русло.

После того как жирные кислоты попали в кровь и с бешеной скоростью несутся по сосудам к мышцам всего организма, и вместе с ним кислород, правильное дыхание ускоряет усвоение кислорода, что помогает мышцам сжигать (окислять) этот жир.

Чем больше кислорода, тем больше скорость метаболизма клеток, скорость обменных процессов в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается.

А организм будет забирать жир не оттуда, откуда бы мы хотели, а где проще и лучше кровообращение. Поэтому, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, просто нужно усилить там кровоснабжение.

Данные молекулы способны «разбивать» молодой холестерин, скапливающийся в сосудах, и выносить его из формирующихся холестериновых бляшек, не давая им разрастись и перекрыть полностью сосуд.

Необходимыми участника ми данного биохимического процесса являются также витамины А, В_6, С, D, Е, магний, марганец, селен и цинк.

Ежедневно организму для здорового обмена веществ требуется 3–4 г (но не более 5 г!) омега-3. Получить эти жирные кислоты можно либо с нерафинированным льняным маслом, либо со свежей и малосоленой морской рыбой

Комплексная работа продуктов – против жира в животе

Обезжиренный кефир с краснокочанной капустой. Краснокочанная капуста отличается высоким содержанием антоциана – вещества, которое повышает проницаемость сосудов, вследствие чего жиры быстрее попадают в кровь и мышцы для утилизации.

Сырой желток перепелиного яйца со свежими овощами и зеленью. Перепелиный желток содержит витамин В_4 (холин), который препятствует попаданию жира в жировые клетки, а клетчатка, поступающая с овощами, выводит жир из организма.

Творог с авокадо. Авокадо богато мононенасыщенными жирными кислотами, которые способствуют уменьшению количества висцералыюго жира, а молочные продукты не являются причиной появления «пивного» живота.

Свекла и зелень с нерафинированным льняным маслом. Льняное масло – доступный источник жирных кислот омега-3, которые препятствуют накоплению висцерального жира, а свекла содержит бетаин, который препятствует образованию жира в клетках.

Сырая греча с запеченной тыквой. Греча, замоченная в воде, по вкусовым качествам не уступает вареной крупе, при этом богата антиоксидантами, которые выводят жировую смесь из клеток печени. Тыква, в свою очередь, относится к продуктам с «отрицательной калорийностью» – то есть для того чтобы переварить тыкву, организм затрачивает больше энергии, чем получает от этого продукта, при этом повышается скорость обмененных процессов, а неперевариваемая клетчатка тыквы механически очищает кишечник от токсинов и шлаков.

Черника с имбирем. С одной стороны, полифенолы черники способствуют переработке липидов, тем самым снижая их концентрацию в клетках крови. С другой стороны, черника нейтрализует жгучесть имбиря, который содержит антиоксидант гингерол, убирающий жир из жировых мешков и печени. Вместе эти продукты способствуют ускорению обмена веществ.

Физические упражнения, которые помогут уменьшить количество жира на внутренних органах (сердце, печень, почки)

Если перед вами стоит цель избавиться от жира внутри живота, то не следует ограничиваться лишь организацией правильного питания. Даже при полноценном обеспечении организма всеми необходимыми веществами, включая жирные кислоты омега-3, витамины и микроэлементы, необходимо проделывать определенные упражнения на улучшение кровообращения проблемных мест – иначе велика вероятность того, что висцеральный жир не исчезнет.

– Лежа на полу, поднять ноги – только при помощи живота, без помощи рук – на 45° (10 раз). Ноги должны быть прямыми.

– Сидя на полу с прямыми ногами, положить ладони на затылок и поворачивать туловище влево и вправо до упора (10 раз).

– Стоя лицом к стене, вытянуть руки, упереться внутренней стороной ладоней в стену и отжиматься, задействовать как можно больше мышц (10 раз).

– Пробежки (летом) и лыжные прогулки (зимой) по 3–5 км.

– Также рекомендованы приседания, езда на велосипеде, плавание.

Продукты, которые способствуют накоплению висцерального жира

– Хлебобулочные изделия из белой муки.

– Колбасы, сосиски.

– Жирные говядина и баранина.

– Магазинный майонез.

– Лапша быстрого приготовления, чипсы.

– Алкоголь.

– Шоколадные батончики, жевательные конфеты.

Чтобы продемонстрировать, как употребление этих продуктов влияет на накопление висцерального жира, приведем «антирецепт»: если в течение трех месяцев 2–3 раза в неделю есть говядину (100 г) с рисом (150 г), можно накопить 2 кг внутренностного жира. В 100 г отварной говядины остается около 20 г трудноусвояемого жира. Решить эту проблему можно так: в течение 20 минут готовить на пару говяжий фарш – в таком случае из мяса исчезнет до 90 % насыщенных жиров.

Однако с точки зрения теории функционального питания разумно было бы, во-первых, заменить говядину на рыбу, морепродукты, филе дикой куропатки или белки перепелиных яиц, а во-вторых, уменьшить количество риса в порции до 50 г или вовсе заменить его на свежие овощи (цветную капусту, тыкву и т. д.), грубые волокна которых не дадут жирам и холестерину всасываться из желудочно-кишечного тракта в кровь.

Не стоит сочетать также сметану с пшеничным хлебом. Сметана содержит до 30 % насыщенных жиров, но это компенсируется массой полезных свойств этого продукта, так что отказываться от сметаны не стоит. Однако сметану лучше всего сочетать со свежими овощами и зеленью – опять-таки, благодаря наличию в них клетчатки.

Еще одна пара, нежелательная на нашем столе, – белый хлеб с маслом или любые углеводы с животными жирами — при такой комбинации висцеральный жир накапливается в два раза быстрее. После подобной трапезы гормон инсулин «вставляет» эти жирные кислоты в жировые клетки (адипоциты), он обладает такой особенностью, так накапливать жир на внутренних органах. Вместо сливочного масла на хлеб лучше положить 100 г постной рыбы (треска, камбала, хек).

Дополнительные советы

✓ Если в рационе присутствуют углеводы в виде каш, то количество употребляемых сырых злаков – гречи, овсяных хлопьев, отрубей (кроме проростков чечевицы) – следует уменьшить вдвое.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет избавиться от висцерального жира

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• малосоленая горбуша (100 г);

• лимон – 1 долька;

• зеленый крыжовник (50 г);

• 20 г пшеничного хлеба;

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор (50 г);

• запеченная тыква (50 г);

• зелень (20 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• чечевица (проростки) – 25 г;

• молотая гвоздика (3 бутона);

• любые отруби – 1 ст. ложка с горкой;

• специи (по вкусу);

• льняное нерафинированное масло —1 ч. ложка (5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, запеченной тыквы, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Затем едим малосоленую рыбу (горбушу) с долькой лимона и зеленью, чередуем с пшеничной лепешкой. Через 30–60 минут после завтрака – стакан лаврово-коричного отвара.

Пищевая ценность: белок —18 г, углеводы (глюкоза) – 20 г, жиры – 10 г, 180 ккал, 2 ХЕ.

Глава 3

Как уберечь сердце от инфаркта

Данная глава призвана познакомить со способами защиты сердца и сосудов от опасных заболеваний.

Причины болезней сердца

Одна из главных причин заболеваний сердца – повышенный уровень сахара в крови. Излишки глюкозы откладываются в жировые мешки, что ведет к ожирению. Избыточная глюкоза провоцирует микроповреждения кровеносных сосудов, в этих микротрещинах образуются холестериновые бляшки, которые приводят к нарушению кровотока.

Еще одна возможная причина инфаркта – невроз. При неврозах происходит спазм сердечной мышцы, что проявляется в виде неприятных ощущений в области грудной клетки. Это состояние может усугубляться нарушениями ритма сердца. Заметим, что с органическими заболеваниями сердца такое состояние не связано.

Нередко заболевания сердца бывают спровоцированы нездоровым образом жизни, в особенности курением.

Порой сердечная боль не возникает во время физической нагрузки, но проявляется после нее. Такое состояние зачастую выявляется у полностью здоровых людей и рассматривается как вариант физиологической нормы.

Часто сердечная боль прекращается в состоянии покоя и появляется при любом движении. За грудиной появляются болезненные ощущения и дискомфорт, человек ощущает нехватку воздуха при вдохе.

Супер продукты для сердца

Авокадо – продукт, чрезвычайно богатый полиненасыщенными жирными кислотами. Употреблять этот овощ следует исключительно в сыром виде – только так в нем сохраняются вещества, снижающие риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Бобовые культуры содержат несколько видов флавоноидов – веществ, служащих незаменимым средством профилактики заболеваний сосудистой системы.

Брокколи содержит вещество сульфорафан, которое препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Кроме того, высокая концентрация в брокколи витамина С и β-каротина обеспечивает заметный антиоксидантный эффект, защищая клетки организма от атак свободных радикалов и замедляя их старение. Готовить такую капусту лучше всего на пару.

Вода – один из факторов спасения сердца от инфаркта. В зависимости от количества употребляемой пищи необходимо пить в день около литра воды – в дополнение к другим напиткам.

Гранат – один из самых полезных для сердца продуктов. Содержащиеся в нем полифенолы эффективно снижают артериальное давление и уровень холестерина в крови.

Грейпфрут богат растительной клетчаткой и гликозидами. Эти вещества ответственны за многие физиологические процессы, улучшают работу сердца и препятствуют развитию атеросклероза.

Высоким содержанием калия и цинка отличается картофельная кожура, которую мы обычно редко употребляем в пищу.

Красная смородина содержит значительное количество салициловой кислоты, которая борется с «плохим» холестерином.

Кресс-салат отличает высокое содержание калия – ключевого микроэлемента, необходимого для сокращения сердечной мышцы.

Льняное семя (молотое) – продукт, занимающий первое место по содержанию полиненасыщенной жирной кислоты омега-3, которая предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Жирные кислоты омега-3 цементируют микротрещины в сосудах, причиной появления которых является избыток глюкозы в крови. Льняное семя богато растворимой клетчаткой, которая отлично впитывает «плохой» холестерин. Рекомендуем добавлять по чайной ложке молотого льняного семени в пищу три раза в день.

Морская капуста (свежая) насыщена йодом, который растворяет кровяные сгустки. Разжижению крови способствует также чеснок – содержащийся с нем аллицин способствует снижению артериального давления.

Овсяные хлопья – чемпион по содержанию неперевариваемых пищевых волокон, которые связывают холестерин и выводят его из организма. Постоянное употребление овсяных хлопьев поддерживает стабильно нормальный уровень глюкозы в крови, тем самым помогая сердцу.

Орехи (грецкие, кедровые, миндаль, кешью) богаты калием, магнием, витаминами В, С, РР. Орехи полезны для сердца и сосудов, но в небольших количествах, так как они довольно калорийны.

Рыба и морепродукты – основа для «сердечного» питания. Такие виды рыбы, как кижуч и другие лососевые, сельдь, скумбрия, богаты жирными кислотами омега-3, которые гораздо полезнее насыщенных жиров, содержащихся в большинстве видов мяса. Омега-3 – антиоксидант, «растворяющий» холестерин. Регулярное потребление рыбы – по 100 г 2–3 раза в неделю – значительно снижает вероятность сердечных приступов и инфарктов.

Самые лучшие сухофрукты для сердца – курага и чернослив. Курага богата калием, который необходим для ритмичной работы сердца. Чернослив содержит фиолетовое вещество (антиоксидант), которое активно участвует в снижении уровня холестерина.

Томат интересен для нас благодаря ликопину, который удаляет холестерин из сосудов, тем самым оберегает сердца от атеросклероза. Всего 50 г томатов в день достаточно, чтобы уберечь сердце.

Значительное количество (3-каротина, витамина С и калия содержится в тыкве.

Богаты флавоноидами и яблоки. Кроме того, их полезность для сердца определяется высоким содержанием растительной клетчатки, которая снижает уровень холестерина, и множества витаминов.

Продукты, вредные для сердца

Игристые вина и газированные напитки. В состав газированных напитков входит большое количество сахара, искусственных добавок, консервантов, пищевых красителей, различных кислот, соды, а также канцерогенных веществ. Некоторые напитки содержат кофеин, экстракт листьев коки и другие небезопасные стимуляторы. Достаточно вреден и газ, который оказывает раздражающее воздействие на слизистую оболочку желудка.

Модифицированные жиры, в состав которых входит маргарин (часто добавляются в сдобное печенье, кремовые торты).

Насыщенные жиры (говяжий, бараний).

Сахар. Неумеренное потребление сахара провоцирует развитие ожирения и болезней сердца.

Соль. Употребление более 5 г соли в день может привести к серьезным заболеваниям. Главная опасность соли – способность задерживать жидкость в сосудах всего организма, что заставляет сердце работать с повышенной нагрузкой.

Работа продуктов в паре – здоровое сердце

Зеленый чай с лимоном. Содержащийся в чае кофеин – антиоксидант, он расширяет кровеносные сосуды, тем самым предотвращая инфаркт. Благодаря содержанию танина зеленый чай обладает успокаивающим действием, что актуально для сердечной мышцы, а его ароматические и вкусовые качества неоспоримы. Присутствующий в лимоне витамин С усиливает все полезные свойства чая. Кумарины, входящие в состав лимонного эфирного масла и содержащиеся в кожуре плода, разжижают артериальную кровь, тем самым ускоряя процесс циркуляции по коронарным сосудам. Сок лимона богат калием, который обладает полезным свойством укреплять стенки кровеносных сосудов, нормализует работу сердечной мышцы и стабилизирует давление.

Томаты, заправленные льняным маслом. Жирные кислоты омега-3, которыми богато льняное масло, повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают уровень «плохого», который закупоривает артерии. Томаты усиливают это свойство омега-3.

Кофе из зеленых не обжаренных зерен с кардамоном. «Зеленый» кофе содержит обладающую антиоксидантными свойствами хлорогеновую кислоту, которая препятствует образованию холестериновых бляшек. Кардамон добавляют в зеленый кофе исключительно из-за ароматических свойств, но нужно предварительно приготовить отвар и уже готовый добавлять к холодному, не обладающему никаким вкусом зеленому кофе.

Свежие абрикосы с проростками чечевицы. Кроме калия, абрикос содержит и магний – не менее важный для сердца элемент. Проростки чечевицы содержат 20 микроэлементов и весь комплекс витаминов. Достаточно 50 г в день этого продукта.

Творог с зеленым бананом. Творог содержит кальций и фосфор, которые способствуют сокращению сердечной мышцы, а зеленые бананы богаты калием, который выводит натриевые соли, и при этом не содержат крахмала.

Малосоленая сельдь с зеленым крыжовником. Сельдь содержит жирные кислоты омега-3, которые заживляют микротрещины в сосудах, не давая нарастать холестериновым бляшкам. Салициловая кислота, поступающая в организм с зеленым крыжовником, способствует полноценному усвоению железа, которое участвует в доставке кислорода к сосудам сердца.

Индейка с чесноком. Чеснок содержит аллицин – вещество, разжижающее кровь и способствующее понижению артериального давления. Мясо индейки – чемпион по содержанию железа, только оно приносит кислород к коронарным сосудам сердечной мышцы, без которого не поступят в клетку другие микроэлементы. А ведь индейка вкуснее курицы и усваивается легче, чем говядина или телятина.

Дополнительные советы

✓ Заправляйте салат льняным маслом: оно способствует снижению уровня «плохого» и повышению уровня «хорошего» холестерина.

✓ Добавляйте в йогурты и каши растертые семена льна. Содержащиеся в них кислоты омега-3 защищают сердечно-сосудистую систему от заболеваний, связанных с образованием тромбов.

✓ Выбирайте рыбу вместо мяса. Насыщенные жиры, содержащиеся в говядине и свинине, закупоривают артерии, а полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе, напротив, очищают сосуды. Подсчитано, что употребление рыбы хоть бы раз в неделю снижает риск сердечного приступа на 52 %.

✓ Начинайте каждое утро со спортивных занятий, после чего съедайте апельсин. Этот фрукт богат фолиевой кислотой, которая понижает уровень гомоцистеина – гормона, провоцирующего сердечный приступ.

✓ Давно известно о пользе красного вина. Увлекаться им, однако, не следует, ведь всего 100 мл красного вина в день помогают снизить риск сердечного приступа.

✓ Индейку в рационе можно заменить белками куриных яиц.

Предлагаем вариант профилактического завтрака, который поможет поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• 100 г морских гребешков, приготовленных способом быстрого помешивания на раскаленной сковороде в течение 2 мин.;

• лимон – одна долька;

• 30 г ржаного хлеба;

• свежие овощи: морковь, помидор, огурец и т. д. (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• абрикос (2 шт.);

• зелень (10–20 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• овсяные хлопья (10 г – 1 ст. л.);

• отруби (5 г – 1 ст. л.);

• специи по вкусу (5 г);

• размолотое льняное семя (5 г – 1 ч. л.);

• молотая сухая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (5 г – 1 ч. л.).

Через 30 минут после еды пьем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Употребление. Завтрак начинаем с салата из моркови и авокадо, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и жгучий перец, заправленный льняным маслом, затем едим морские гребешки с долькой лимона, чередуем с ржаным хлебом.

Пищевая ценность такого завтрака: белки – 15 г, углеводы (сахар) – 10 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – около 200 ккал. В пересчете на хлебные единицы наш завтрак соответствует 1,5 ХЕ.

Глава 4

Как уберечь организм от рака

В этой главе мы поговорим о раке – одном из самых опасных заболеваний, преследующих современного человека, зачастую вынужденного жить в неблагоприятных экологических условиях. Один из инструментов профилактики онкологических заболеваний – управление системой питания. О том, какие продукты, в каком сочетании и почему помогают бороться с раком, мы расскажем в этой главе.

Факторы, вызывающие рак

Факторы развития онкологических заболеваний изучены не вполне, но известно, что одна из основных причин возникновения рака – повреждение клеток иммунной системы. Избыток глюкозы в крови приводит к дисфункции рецепторов клеток организма, и они прекращают принимать основные витамины и микроэлементы. Иммунная система ослабевает и легко поражается свободными радикалами. Поврежденные клетки того или иного органа начинают патологически делиться, что в итоге приводит к нарушению его функций, а затем и функций организма в целом.

Заметим, что по наследству рак не передается.

Витамины – инструменты онкопрофилактики

Бета-каротин ((3-каротин). Этот предшественник витамина А защищает легкие от токсинов. Содержится в большинстве оранжевых и зеленых овощей (баклажан, капуста, картофель, красный лук, сладкий перец, тыква, шпинат и другие листовые зеленые овощи).

Витамин В_6 (фолиевая кислота) необходим для сохранения здоровья иммунной системы. В_6 можно найти в бананах, батате (сладком картофеле), зеленых листьях овощей, моркови, морской рыбе, свекле, цитрусовых, яблоках и яйцах.

Витамин С – один из наиболее хорошо изученных витаминов. Витамин С перспективен в борьбе против рака – как для профилактики заболевания, так и при его лечении.

Витамин Е работает как мощный антиоксидант, который снижает влияние на клетки организма озона и загрязняющих веществ. Витамин Е содержится в зародышах пшеницы, нерафинированных растительных маслах, печени трески, темно-зеленых овощах и яйцах.

Продукты, помогающие вывести канцерогены

Выведению веществ, провоцирующих рак, способствуют натуральные сорбенты: отруби, овощи и фрукты. Хорошим сорбентом является пектин (см. гл. 6 ч. IX), большое количество которого содержится в запеченных овощах и фруктах (тыква, яблоко и др.), – именно поэтому мы рекомендуем включать 50–70 г этих продуктов в суточный рацион.

Антоцианы (антиоксидантные вещества) в растениях

Полезный потенциал листьев шиповой розы, герани, мяты, фиолетового базилика, шалфея измеряется в так называемых антиоксидантных единицах (АЕ). Суточная норма антиоксидантных единиц составляет 3000–5000 АЕ. В 30 г листьев каждого из вышеперечисленных растений содержится от 5000 до 10 000 АЕ. Растительные антоцианы разрушают молекулы свободных радикалов, тем самым защищая организм от онкологических заболеваний (см. гл. 2 ч. IV).

Мы рекомендуем употреблять настой из листьев герани, мяты, розы, фиолетового базилика, шалфея. При термической обработке антоцианы теряют свои свойства, поэтому настой готовится так: одну столовую ложку измельченных листьев заливаем 200 мл теплой (не горячей!) или холодной воды, настаиваем 6–8 часов. Принимаем по 50-100 мл настоя либо за 30 минут до еды, либо через полчаса после еды.

Растительные онкопротекторы

Береза (почки и листья)

Бессмертник

Брусничный лист

Бузина черная (цветы и плоды)

Валериана

Душица

Зверобой

Календула

Кукуруза (рыльца)

Лопух (корень)

Мята

Пастушья сумка

Пион

Подорожник

Спорыш

Таволга

Толокнянка

Хвощ

Работа продуктов в комплексе для эффективной профилактика рака

Зеленый чай с корицей и черным перцем. В зеленых чайных листьях содержится антиоксидант катехин, противораковые свойства которого многократно усиливаются при взаимодействии с эфирными маслами корицы и получаемым из черного перца пиперином.

Куриная грудка с брокколи. Курица богата селеном, который блокирует образование свободных радикалов, приводящих к повреждению ДНК и развитию раковых клеток. Брокколи в свою очередь содержит противораковое вещество сульфорафан. Сочетание этих продуктов повышает эффективность борьбы с раком – достаточно ежедневно употреблять по 100 г куриной грудки и 200 г брокколи.

Малосоленая сельдь или малосоленый кижуч с водяным кресс-салатом. Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которыми богаты сельдь, лососевые и некоторые другие виды рыбы, укрепляют оболочки клеток организма, а водяной кресс содержит глюкосинолаты, обладающие противораковыми свойствами.

Обезжиренный творог с краснокочанной капустой. Кальций и фосфор, получаемые с творогом, усиливают противораковое действие антоцианов, содержащихся в краснокочанной капусте.

Тушеная морковь с зеленью и льняным маслом. Морковь – отличный источник β-каротина, который блокирует рост раковых клеток, льняное масло богато витамином Е. Сочетание этих продуктов дает сильнейший антиоксидантный эффект – нейтрализуются свободные радикалы кислорода, зачастую вызывающие рак. Профилактическая доза блюда – около 50 г в день.

Фиолетовый репчатый лук с льняным маслом. Свежий красный лук содержит антоцианы, которые подавляют образование злокачественных клеток. В сочетании с витамином Е, поступающим с льняным маслом, их эффективность повышается в несколько раз. Употребление около 50 г красного лука в день с чайной ложкой льняного масла за прием – хорошая профилактика раковых заболеваний.

Куриные грудки с кольраби и томатами. Это блюдо показывает отличные противораковые свойства. Подсчитано, что употребление кольраби, богатой сульфорафаном, уменьшает риск развития рака на 42 %.

Томаты с авокадо и льняным маслом. Противораковые свойства томата определяет содержание антиоксиданта ликопина – он снижает риск развития онкологических заболеваний на 34 %. В сочетании с жирными кислотами омега-3, получаемыми с авокадо, и витаминами, содержащимися в льняном масле и зелени, ликопин действует в несколько раз эффективнее.

Бразильский орех с цветной капустой и томатами. Употребление всего одного бразильского ореха в день обеспечит дневную норму селена. В сочетании с сульфорафаном из цветной капусты и ликопином из томатов этот антиоксидант работает еще эффективнее.

Тушеная капуста с отрубями. Провитамин А, содержащийся в тушеной капусте, и микроэлементы, получаемые с отрубями, при совместном употреблении способствуют подавлению роста опухолевых клеток.

Томаты со сладким перцем и чесноком. Ликопин, поступающий в организм при употреблении томатов и красного сладкого перца, взаимодействует с селеном, которым богат чеснок, нейтрализуя свободные радикалы.

Опасные продукты

Колбаса и копчености содержат нитриты, нитрозамины и ряд других пищевых добавок, являющихся канцерогенами, которые могут вызывать опухоли желудочно-кишечного тракта.

Крабовые палочки, как правило, содержат множество консервантов и красителей, которые могут выступать стимуляторами развития онкологических заболеваний; кроме того, в составе крабовых палочек большое количество генномодифицированного крахмала.

Соки в пакетах могут вредить здоровью из-за чрезвычайно высокого содержания лимонной кислоты.

Жареные орешки и чипсы содержат акриламид – вещество, обладающее канцерогенными свойствами и способное провоцировать мутации клеток.

Подсолнечное масло (при жарке на нем): на раскаленной сковороде в масле образуется канцерогенное вещество бензопирен, которое пагубно влияет на организм – в первую очередь на печень и костный мозг.

Маргарин и магазинные майонезы опасны из-за содержания трансжиров – если их употребление составляет более 20–25 % всего пищевого рациона, то резко возрастает риск возникновения рака кишечника, молочных желез и простаты.

Ранние овощи содержат нитраты, которые, попадая в организм, накапливаются в печени и могут спровоцировать развитие в ней злокачественных новообразований.

В воде, прокипяченной более 4–5 раз, возрастает содержание канцерогенных веществ – диоксинов.

Дополнительные советы

✓ В качестве средства профилактики рака эффективны желтые и оранжевые овощи, фрукты и ягоды: они оказывают противоопухолевый и антиканцерогенный эффект.

✓ Кроме того, особого внимания заслуживают крестоцветные овощи: репа, капуста, горчица, редис, – которые содержат сульфорафан – мощный защитник от рака.

✓ Не злоупотребляйте витаминными добавками, особенно рекомендованными самим себе: в некоторых случаях они могут навредить здоровью.

✓ Риск развития рака, а также сердечных заболеваний и инсульта, снижают низкие дозы статинов (группа лекарств, снижающих уровень холестерина) и аспирина.

✓ По возможности избегайте продуктов, которые были выращены с использованием пестицидов (гербицидов, инсектицидов и т. д.).

✓ Свежая овощная или фруктовая нарезка помогает организму справляться с токсическими веществами, полна витаминов и заряжает энергией.

Предлагаем вариант профилактического завтрака, который поможет предотвратить развитие онкологических заболеваний

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• филе кролика, приготовленное на пару (100 г);

• вареная гречка (70 г);

• цветная капуста (сырая, 50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• черника (70 г);

• фиолетовые овощи: репчатый лук, свекла, капуста (30 г);

• фиолетовый базилик (10 г);

• свежие листья мяты (5 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (5 г – 1 ч. л.);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло – 1 ч. ложка.

Употребление. Завтрак начинаем с салата из свежей моркови с цветной капустой, черникой, фиолетовыми овощами, базиликом, листьями мяты и жгучим перцем. Добавляем проростки чечевицы, гвоздику, молотые семена льна, заправляем льняным маслом. Через 15 минут едим филе кролика, чередуем с гречневой кашей. Через 30–60 минут после еды выпиваем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Пищевая ценность нашего завтрака: белки – 18 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – около 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – 1,5 ХЕ.

Глава 5

Укрепляем иммунитет

В этой главе мы поговорим об иммунитете – естественой системе защиты организма – и о том, как функциональное питание способно укрепить иммунную систему.

Иммунитет и его функции

Иммунитет – это невосприимчивость организма к «внешним», то есть заразным заболеваниям. Иммунная система способна различать «свое» и «чужое» и отвечает за реакции организма на чужеродные элементы и их устранение.

В немалой степени поддержанию нормального уровня иммунитета способствует грамотное чередование периодов активности – умственной или физической – и отдыха. Это способствует нормализации систем жизнеобеспечения организма и помогает ему восстанавливать заложенные в него природой силы.

Один из главных факторов риска для иммунной системы – отсутствие контроля за уровнем глюкозы в крови. Повышенный уровень сахара в крови оборачивается уменьшением числа рецепторов на поверхности клетки и, следовательно, провоцирует уменьшение доступа в клетку витаминов С, D и таких микроэлементов, как железо, магний и марганец, что приводит к ослаблению иммунитета.

Угнетенное состояние иммунной системы проявляется как неважное общее самочувствие, слабость и частые недомогания, озноб, быстрая утомляемость, не проходящая усталость, дневная сонливость и ночная бессонница, головные боли, ломота в мышцах и суставах, подверженность респираторным заболеваниям. Снижение тонуса иммунной системы чревато развитием аутоиммунных заболеваний, таких как вирусные заболевания или аллергии. Избежать этого поможет наша система функционального питания.

Помогаем организму укреплять иммунную систему

Наш организм уникален: каждая его клетка обновляется за и месяцев. А это значит, что биологических причин для старения нет – природой в нашем теле заложен очень значительный жизненный потенциал. Насколько полно реализовывать этот потенциал – решать нам самим. В частности, многое зависит от выбора рациона, от умения различать полезные и вредные продукты. Есть абсолютно все подряд – неправильно, так как для полноценной работы каждая клетка должна получать определенное количество питательных и биологически активных веществ в определенном соотношении.

Для того чтобы строить клетки иммунной системы, нам ежедневно нужны продукты, содержащие не менее 20 основных витаминов и микроэлементов, участвующих в укреплении иммунитета, причем важно понимать, как правильно сочетать, готовить и употреблять те или иные продукты питания.

Работа продуктов в паре – сильный иммунитет

Яичный желток и любая капуста. Данное сочетание привычных продуктов уменьшает усталость и укрепляет иммунную систему за счет содержания витамина В_4 (холина).

Творог с белокочанной капустой. Аминокислоты, поступающие с творогом, и тартановая кислота, которой богата капуста, участвуют в построении клеток иммунной системы.

Говяжья печень с зеленым луком. Печень богата железом, которое необходимо для развития защитных клеток иммунной системы, а лук помогает этому микроэлементу усваиваться.

Говяжья печень и кольраби. Говяжья печень богата также кобальтом и фтором, а капуста кольраби, в свою очередь, обеспечивает иммунную систему необходимыми серой, кальцием и магнием.

Свежие овощи с зеленым бананом и обезжиренным кефиром. Свежие овощи помогают усваиваться поступающим с кефиром белкам, а банан активизирует работу содержащихся в кефире бактерий, которые работают на укрепление иммунитета.

Проростки чечевицы с сухими бутонами гвоздики. Чечевица содержит весь комплекс биологически активных веществ, участвующих в развитии иммунных клеток, а гвоздика чрезвычайно богата марганцем.

Вареная морковь с грецкими орехами. Поступающий с морковью провитамин А значительно усиливает антиоксидантные свойства содержащейся в грецких орехах эллаговой кислоты, которая поддерживает иммунную систему.

Зеленая гречка с запеченной тыквой. Данная крупа содержит 20 необходимых для поддержания тонуса иммунной системы микроэлементов, а содержащиеся в тыкве каротиноиды повышают защитный потенциал иммунитета.

Тушеная капуста и отруби. Капуста богата провитамином А и другими витаминами и микроэлементами, а поступающий с отрубями магний способствует лучшему их усвоению.

Осьминог с зеленым крыжовником. Всего 100 г мяса осьминога содержит суточную норму селена, который является (в частности, в соединении с натрием) мощным антиоксидантом. Работая в паре, эти продукты защищают клеточные мембраны от пагубного воздействия свободных радикалов.

Морской гребешок с репчатым луком. Этот морепродукт богат цинком, который способен подавлять рост вредных микроорганизмов и играет важную роль в функционировании иммунной системы, а сернистые соединения лука помогают цинку усваиваться.

Треска с фейхоа. Треска чрезвычайно богата селеном, а всего один плод фейхоа способен обеспечить организм суточной нормой йода – вместе эти вещества оказывают сильный антиоксидантный эффект, благотворный для иммунной системы. Заметим, что дефицит селена препятствует полноценному усвоению йода.

Малосоленая скумбрия с петрушкой, укропом и лимоном. Скумбрия богата полиненасыщенными омега-3 жирными кислотами, а также треанином – аминокислотой, которая в сочетании с витамином D «активирует» клетки иммунной системы. Петрушка и укроп благодаря содержанию апигенина подавляют развитие всех видов аллергии (при ежедневном употреблении).

Продукты, ослабляющие иммунную систему

Многие мясные продукты, такие как колбасы, сосиски, карбонад, ветчина и т. д., зачастую содержат высокотоксичные вещества нитрозамины – сильнейшие канцерогены.

Растворимый кофе более агрессивно, чем натуральный, воздействует на сердце, почки, желудочно-кишечный тракт, в особенности на поджелудочную железу – это связано с тем, что при его производстве используются синтетические компоненты и тяжелые металлы.

С осторожностью мы рекомендуем относиться к курице, приобретаемой в магазине, – не исключено, что птица выращивалась при помощи гормонов.

Особую угрозу иммунной системе могут, по некоторым сведениям, представлять продукты – результаты генной инженерии: арахис (содержит ген петунии), некоторые сорта картофеля (особенно импортного), консервированные кукуруза и зеленый горошек, кукурузные палочки и хлопья.

Дополнительные советы

Главная идея профилактики борьбы с раком – поддерживать в крови нормальный уровень глюкозы, которая разрушает клетки иммунной системы, а они являются основные защитниками от этого заболевания.

✓ Для поддержания иммунитета крайне важен витамин В_4. Получать его можно из сырого перепелиного желтка, который содержит половину суточной нормы витамина В4 Холин. Жгучий красный перец (сырой) или семена льна содержат i/ю от суточной нормы

✓ Одну из ключевых ролей в функционировании иммунной системы играет цинк (важный также для обмена веществ). Источники цинка: зерновые, морепродукты, говядина, орехи, сыр и яйца (см. гл. 9 ч. VI).

✓ Не менее важен для иммунитета и селен. Организм нуждается в нем в небольших количествах, но поступать микроэлемент должен регулярно. Лучшие источники селена – бразильский орех (достаточно одного-двух орехов в день), злаки, морепродукты, печень и почки (см. гл. уч. VI).

✓ Укреплению иммунной системы способствуют флавоноиды — антиоксиданты, которые действуют как акцепторы свободных радикалов, защищая клетки иммунной системы. Это кверцетин в репчатом луке, ликопин в томатах, эллаговая кислота в гранате и грецких орехах и др.

✓ Залог сильного иммунитета – дозированное и сбалансированное питание.

✓ Переедать и питаться нерегулярно крайне вредно для иммунитета, так как нормальная работа иммунной системы требует системного поступления из пищеварительной системы множества полезных веществ. Поэтому питание должно быть разнообразным и сбалансированным.

✓ Даже полезные продукты при неумеренном потреблении могут оказывать на организм негативный эффект. Например, следует избегать переизбытка в рационе куриного мяса, так как оно содержит достаточное количество антибиотиков и гормонов. Чрезмерное увлечение курицей может обернуться снижением иммунитета и образованием бактерий, устойчивых к антибиотикам.

✓ Снизить активность иммунной системы может и неумеренный прием таких источников омега-3 жирных кислот, как рыбий жир или льняное масло, – именно поэтому мы рекомендуем ограничивать употребление льняного масла: не более 1 чайной ложки 2–3 раза в день.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет восстановить клетки иммунитета

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• говяжья печень (70 г);

• тушеная капуста (100 г);

• свежая брокколи (50 г);

• фейхоа (50 г);

• вареный красный перец (20 г);

• овощи, в том числе фиолетовые (50 г);

• лимон (1 долька);

• базилик (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• молотая гвоздика (3 бутона).

Употребление. Завтрак начинаем с салата из свежей брокколи, фейхоа, жгучего перца, фиолетовых овощей и зелени, добавляем проростки чечевицы, молотые семена льна, гвоздику и жгучий перец, заправляем льняным маслом. Через 15 минут едим говяжью печень, приготовленную методом быстрого помешивания на разогретой сковороде 4–7 мин., со свежей брокколи и тушеной капустой. Через 30–60 минут после еды выпиваем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Пищевая ценность: белки – 13 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 6

Как избежать заболеваний суставов

Настоящая глава посвящена предотвращению заболеваний суставов – проблемы, с которой, к сожалению, вынуждено сталкиваться большинство людей. Несмотря на разнообразие факторов, негативно влияющих на работу суставов, чаще всего причиной недомоганий в этой сфере является нарушение обмена веществ. Такие заболевания называются «отложение солей в суставах (артрит)», «разрушение костной ткани в суставах (артроз)». Наша система функционального питания призвана их предотвратить.

Факторы возникновения заболеваний суставов

Одна из ключевых причин развития заболеваний суставов – отложение в них солей, которое связано с нарушением обмена веществ, Кальция в организме много, но он не вставляется в костную ткань, соответственно, не укрепляет ее. Главный фактор нарушения обмена веществ – неконтролируемый прием углеводов, белков, жиров и как следствие – избыточное количество глюкозы в крови, которая разрушает сосуды всего организма. При таком нарушении обмена веществ не принимают участие в утилизации кальция рецепторы витамина D и рецепторы вторичного гормона щитовидной железы.

Чтобы получить эффект от вторичного парат-гормона щитовидной железы и витамина D, нужно добавить к ним продукты, содержащие микроэлементы, такие как марганец, магний, фосфор и т. д. Такой профилактический рецепт уже составлен, он поддерживает нормальный уровень глюкозы в крови и содержит не менее 20 микроэлементов и витаминов (см. ниже в этой главе).

Симптомы суставных заболеваний

Заболевания суставов развиваются в течение длительного времени – от нескольких месяцев до нескольких лет – и поначалу бессимптомны. Постепенно начинают проявляться такие признаки, как скованность после пробуждения и умеренная ноющая боль, возникающая при физической нагрузке и быстро проходящая после отдыха. Впоследствии боль становится более интенсивной и проявляется даже в состоянии покоя. Острая боль в коленных, голеностопных, локтевых, плечевых и других суставах, сопровождающаяся покраснением кожи и высокой чувствительностью, свидетельствует уже о серьезной или даже критической степени заболевания.

Совместная работа продуктов – здоровые суставы

Черешковый сельдерей и листья свеклы в сочетании с растениями, богатыми щавелевой кислотой – ревенем, шпинатом, щавелем, – нейтрализуют количество этой кислоты в организме.

Малосоленая сельдь и листья одуванчика. Сельдь – отличный источник полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а листья одуванчика богаты витамином К. Поступая в организм одновременно, эти вещества лучше усваиваются и благотворно влияют на суставы.

Творог с сельдереем и белокочанной капустой. Сельдерей и капуста способствуют более быстрому и полному усвоению белка из творога, а клетчатка сельдерея выводит из организма соли мочевой кислоты.

Крапива и льняное масло. Жиры, поступающие с льняным маслом, обеспечивают усвоение витамина К, которым богата крапива.

Продукты, от которых стоит отказаться

Колбасы, сосиски и т. д. При производстве вареной колбасы и сосисок используются нитриты и нитраты. Самый известный нитрит – нитрит натрия (пищевая добавка Е 250), который придает сосискам и колбасе красивый розовый цвет. Сами по себе нитриты и нитраты не опасны, но под действием ферментной системы организма человека они превращаются в нитрозамины, которые являются сильнейшими канцерогенами, а также препятствуют усвоению кальция.

Животные жиры присутствуют в молоке и молочных продуктах, свином сале, бараньем, говяжьем, курином, рыбьем жире. Такие жиры нужно контролировать. В основном, это вредный жир, который образуется после варки мяса в верхней части бульона, остальное – полезные экстрактивные вещества и коллагены. За один прием можно употреблять 50–70 мл такого очищенного бульона три раза в неделю.

Мясные соусы и бульоны. Содержат 80 % вредных насыщенных жиров.

Спиртные напитки. Этиловый спирт – один из сильнейших наркотиков.

Соленые сыры. Содержание соли в некоторых сортах сыра нарушает обмен веществ, а также в них присутствуют насыщенные жиры (пальмовое масло или техническое осветленное масло).

Дополнительные советы

✓ Мы советуем не забывать о селене, о котором уже упоминали в предыдущей главе. Этот микроэлемент не только обеспечивает полноценное усвоение необходимого организму йода, но и предотвращает воспалительные процессы в суставах. Много селена содержится в морепродуктах, в частности, в кальмаре и осьминоге. Готовить эти продукты лучше на пару – так сохраняется до 50 % полезных веществ (см. гл. уч. VI).

✓ Составляя свой рацион, обратите внимание на продукты, содержащие серу: лук, спаржу, чеснок, яйца. Сера необходима для построения и восстановления костей, хрящевой и соединительной ткани, а также, что не менее важно, способствует адсорбции кальция.

✓ Ежедневно употребляйте пищу, богатую клетчаткой, – семя льна, овсяные или рисовые отруби. Клетчатка выводит соли мочевой кислоты, предотвращая их отложение в суставах.

Предлагаем вариант завтрака, призванного поддержать здоровье суставов:

• вода, чай;

• заливной кальмар (100 г);

• зеленый горошек (70 г);

• абрикос (50 г);

• томат, огурец, цветная капуста (сырые – 100 г);

• зелень (20 г);

• вареный жгучий перец (20 г);

• лимон (1 долька);

• сырой перепелиный желток (1 шт.);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• отруби (1 ст. л. – 5 г);

• молотая гвоздика (3 бутона),

• сырые специи (по вкусу).

Приготовление. Тушку кальмара освобождаем от пленок, режем на кусочки и готовим на раскаленной сковороде, быстро помешивая, 2 минуты. Заливаем кальмар (100 г) разведенным желатином 200 мл (как готовить, написано на упаковке).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, цветной капусты, абрикосов, добавляем проростки чечевицы, молотые семена льна, гвоздику и жгучий перец, заправляем сырым желтком перепелиного яйца. Затем едим заливного кальмара с долькой лимона, зеленым горошком и зеленью. Через 30–60 мин после еды выпиваем 100–200 мл отвара лаврового листа с корицей.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 7

Восстанавливаем костную ткань

В этой главе речь пойдет о таком важном для жизнедеятельности организма биологическом процессе, как формирование костной ткани.

В человеческом организме содержится от 1 до 2,2 кг кальция. Общеизвестно, что этот минерал составляет основу костной ткани. Однако его функциональное значение в биологии человека гораздо шире: кальций нормализует обмен воды, хлорида натрия, углеводов; участвует в процессах передачи нервно-мышечного возбуждения; регулирует процессы свертывания крови; влияет на проницаемость клеточных мембран; уменьшает проницаемость стенок сосудов; активизирует некоторые ферменты; влияет на кислотно-щелочное равновесие организма.

Если человек недополучает кальций из рациона, организм начинает компенсировать недостаток этого вещества самостоятельно. Поскольку внешнего источника кальция нет или поступающий кальций не усваивается полностью, организм «крадет» кальций из скелета. В первую очередь этот минерал вымывается из челюстей (что приводит к пародонтозу и впоследствии к выпадению зубов), позже начинаются проблемы с позвоночником, костями конечностей и т. д. Этот научный факт, кстати, объясняет деревенскую пословицу о том, что женщина платит зубом за каждого ребенка.

Как кальций встраивается в костную ткань

Циркулируя по сосудам, кровь транспортирует множество химических веществ, одно из которых – соединение марганца и кальция. Для того чтобы молекула этого соединения попала в клетку костной ткани, необходим «ключ» – таким ключом являются рецепторы витамина D (эти вещества представляют собой группу жирорастворимых секостероидов, они ответственны за повышение кишечной абсорбции кальция и фосфатов).

Кроме того, костная ткань не может усваивать кальциево-марганцевое соединение без участия витамина К, а также бора, калия, магния, меди, фосфора, цинка и кислот омега-3.

Данная схема может показаться сложной, но правильно выстроенное, сбалансированное питание обеспечивает организм всеми компонентами, необходимыми для насыщения костной ткани кальцием.

Уточним, что проблема зачастую заключается не в недостатке кальция в рационе (например, в 2 л воды содержится суточная норма этого минерала), а именно в неспособности организма полностью использовать функциональные возможности этого элемента.

Причины разрушения костной ткани

Главным фактором того, что кальций не усваивается в организме правильно и, следовательно, не способен функционально обогатить и укрепить костную ткань, является разрушение рецепторов витамина D и паратиреоидного гормона (вторичного гормона щитовидной железы) в результате повышения уровня глюкозы в крови.

Даже при достаточном количестве поступающего кальция неправильная работа рецепторов этого витамина D не позволит кальцию встроиться в костную ткань. Таким образом, повышенный уровень сахара в крови ведет к разрушению костной ткани.

Причиной неусвоения кальция могут являться нарушения пищеварения в желудочно-кишечном тракте.

Еще один фактор вынужденного неучастия кальция в построении костной ткани – недостаток в рационе жирных кислот омега-3, которые также необходимы для правильного функционирования механизма усвоения кальция.

Как избежать разрушения костной ткани

Функциональное питание, о котором мы говорим в этой книге, нацелено, в частности, на нормализацию протекающих в организме обменных процессов. Правильный обмен веществ поможет избежать повышения уровня глюкозы в крови, которое, как мы выяснили, является основной причиной «неприятия» кальция костной тканью.

Питание должно быть:

а) дробным: 4–5 приемов пищи в день, порция не больше 200–250 г;

б) сбалансированным:

– белки: по 100 г говяжьей печени или любого морепродукта 4 раза в день (единовременно поджелудочная железа способна выделить такое количество ферментов, которого хватит на расщепление только 10 г протеина – чистого белка);

– жиры: по чайной ложке нерафинированного льняного масла за один прием (не более 30 г в день);

– углеводы: не более 50 г углеводных продуктов (риса, картофеля, хлебобулочных изделий) за прием при четырехразовом питании – дневное потребление углеводов не должно превышать 6 условных чайных ложек сахарного песка (к примеру, 70 г ржаного хлеба преобразуются в организме в 20 г сахара); вместо углеводных гарниров или хлеба в течение дня можно съесть 70 г бананов или яблок, или 300 мл борща, или 200 мл рисового супа с картофелем.

Продукты, обеспечивающие организм необходимыми для укрепления костной ткани веществами

Зеленый чай содержит катехины, которые предотвращают разрушение костной ткани остеокластами (клетками, растворяющими минеральную составляющую кости и разрушающими коллаген – один из основных белков, образующих костную ткань, кожу и соединительную ткань). Суточная норма – 1–2 чашки. Пить зеленый чай лучше всего за полчаса до еды или через полчаса после еды.

Многие фрукты и ягоды богаты калием, который необходим для усвоения кальция. Мы рекомендуем употреблять по 70-100 г фруктов и ягод за 10 минут до еды 4 раза в день.

Фиолетовые продукты (бадьян, гвоздика, корица, красный и черный перец, ягоды можжевельника) богаты марганцем. Суточная доза марганца содержится, например, в 15 сухих бутонах гвоздики. Имейте в виду, что при термообработке марганец теряет свои свойства.

Рисовая шелуха, проростки чечевицы, сырая зеленая греча, сухие овсяные хлопья, отруби – хороший источник магния. Следует употреблять их с печеными овощами или добавлять в борщ по 10 г два раза в день.

В 100 г говяжьей печени содержится половина суточной нормы магния. Приготовление на пару сохраняет до 50 % этого элемента.

Устрицы богаты цинком. Для получения суточной дозы цинка необходимо съедать шесть моллюсков в день. Источниками цинка могут служить и другие морепродукты.

Творог замечателен тем, что содержит кальций и фосфор в идеальном для формирования костной ткани соотношении. В 100 г этого продукта содержится четверть суточной нормы фосфора.

Всего два сырых перепелиных желтка содержат необходимое количество витамина D, которое обеспечит щитовидную железу всем необходимым для выработки все тех же гормонов и витаминов. Употреблять их нужно именно сырыми – это безопасно, так как перепелиные яйца не подвержены заражению сальмонеллами.

Морская рыба (.лосось, сельдь, скумбрия и др.), с одной стороны, богата селеном, который активирует гормоны щитовидной железы, а с другой стороны, служит источником гормона D (бытовое название витамина D) и витамина Е, жирных кислот омега-3, а также меди, фосфора и цинка.

Треска – источник аминокислоты тирозин, которая участвуют в синтезе гормонов щитовидной железы.

Дикорастущие и культурные зелень и овощи: брокколи, крапива, одуванчик (листья), петрушка, укроп, шпинат и др. – содержат витамин К (за это открытие в 1943 г. была присуждена Нобелевская премия по физиологии и медицине). Витамин К связывает кальций с костной тканью, укрепляя ее, и повышает свертываемость крови.

Собственно кальций хорошо усваивается из вареных или сырых овощей, зелени.

Сочетания продуктов для здоровых костей

Говяжья печень с брюквой и черносливом. Печень богата медью, которая играет важную роль в образовании эластина и коллагена. Свежая брюква и чернослив поставляют в организм бор, дефицит которого тормозит формирование остеобластов – клеток, которые формируют костную ткань (в отличие от остеокластов).

Сырой перепелиный желток с проростками чечевицы и зеленью. Витамин D в желтке необходим для усвоения кальция, большое количество которого содержится в зелени, а проростки чечевицы богаты магнием, который также участвует в процессе формирования костной ткани. При этом не обязательно употреблять эти продукты одновременно.

Малосоленый дальневосточный лосось и листовая капуста. Принцип совместной работы продуктов тот же: витамин D, поступающий с рыбой, способствует лучшей абсорбции кальция, поступающего с капустой, из желудочно-кишечного тракта. Кроме того, эти продукты ценны для костной ткани сами по себе (см. выше).

Крапива с льняным маслом и грецкими орехами, 100 г крапивы – это половина суточной нормы кальция, который усваивается при участии содержащихся в орехах микроэлементов (цинк, медь, йод, магний, фосфор, кобальт). Крапива (листья) – отличный источник витамина К, который не может полноценно усваиваться без жиров (льняное масло).

Продукты, которые могут навредить костной ткани

– Кофеин содержащие напитки (главным образом, кофе и чай): кофеин препятствует усвоению кальция и способствует его выделению почками.

– Неконтролируемый прием за один прием пшеничных отрубей и молочных продуктов, богатых фосфором, препятствует усвоению кальция.

– Шоколадное масло.

– Избыточное количество за один прием белковой пищи увеличивает выделение кальция с мочой, при этом животный белок приводит к большей потере кальция, чем растительный.

– Продукты, богатые натрием.

– Плавленый сыр, в том числе шоколадный.

– Соусы на основе растительных масел, майонез и заправленные им сложные салаты.

– Сладкие газированные напитки.

– Пшеничный хлеб, макаронные изделия.

– Торты и другие кондитерские изделия с кремом.

– Мороженое.

– Кукурузные хлопья, гренки, чипсы.

– Алкогольные напитки.

Дополнительные советы

✓ Как можно чаще употребляйте в свежем виде такие низкокалорийные продукты, как брокколи, белокочанная и цветная капуста, зеленый лук, огурцы, петрушка, ревень, редис, салат, томаты, укроп, шпинат, а также проростки чечевицы и пшеницы.

✓ Витамин D не терпит термообработки, даже приготовления на пару. Поэтому, если вы хотите получить этот витамин с рыбой, она должна быть свежей или малосоленой.

✓ Пища должна поступать в рот понемногу и пережевываться тщательно и без спешки.

✓ Физические упражнения укрепляют кости, способствуют их уплотнению и препятствуют потере кальция.

Предлагаем вариант трехразового меню на один день, которое укрепит и восстановит костную ткань Завтрак. Камбала с лимоном

• Вода, чай.

• Камбала (100) г.

• Лимон – 1 долька.

• Картофельное пюре (70 г).

• Зелень любая (20 г).

• Красная смородина (70 г).

• Нерафинированное льняное масло – 1 чайная ложка.

Через 1–1,5 часа выпить стакан воды.

Обед. Суп из крапивы с пророщенной чечевицей

Вода, чай.

• Суп из листьев крапивы (200 мл).

• Костно-хрящевой бульон (50 мл).

• Чечевица (проростки) – 40 г.

• Чеснок по вкусу.

• Авокадо (1 шт.).

• Овощи сырые: морковь, огурец, помидор (50 г).

• Сырой перепелиный желток (1 шт.).

• Зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г).

• Лимон (1 долька).

• Отруби (2 ст. л. – 10 г).

• Сухая молотая гвоздика (3 бутона).

• Специи по вкусу.

Приготовление. Крапивный суп (2 порции) готовится так: в 400 мл кипящей воды высыпать 100 г мелко порезанных моркови и репчатого лука, добавить специи по вкусу, варить 10 минут, после чего добавить 100 г листьев крапивы, 3 лавровых листа и готовим еще 3 минуты.

Готовим костно-хрящевой бульон. Берем свиные, бараньи, говяжьи ножки (1 кг), как можно мельче рубим на кусочки, затем замачиваем в молоке на 12 часов. Заливаем наш килограмм костей двумя литрами холодной воды, варим без соли 2 часа. За 5 минут до окончания варки кладем специи (5 лавровых листочка, 5 гвоздичек, одну палочку корицы и 5 горошин черного перца). Вынимаем кости из бульона, срезаем с помощью ножа кусочки мяса и хрящевую ткань и кладем в бульон, солим по вкусу, Затем остужаем, снимаем лишний образовавшийся наверху жир. Костно-хрящевой бульон с кусочками кожи и мягких прожилок готов к употреблению. Содержит коллаген – строительный материал для костной ткани и кожи человека. Коллагены боятся сахара и любого жира, поэтому крапивный суп принимаем без сметаны.

Употребление. Обед начинаем с салата из моркови, авокадо и зелени, добавляем гвоздику, отруби и молотое семя льна и заправляем сырым желтком перепелиного яйца. Затем принимаем суп из крапивы, пророщенную чечевицу и костный бульон (70 мл) с кусочками мяса и хрящевой тканью (50 г). Через 30–60 мин после еды – стакан лаврово-коричного отвара, который снижает уровень глюкозы в крови, тем самым помогая рецепторам гормона D (см. выше) участвовать в усвоении кальция.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы – 10 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 170 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах —1,5 ХЕ.

Ужин. Творог с зеленью

Творог (70 г).

• Абрикос (70 г).

• Зелень любая (20 г).

Через 1 час выпить настой из сухих лепестков зверобоя и сырых листьев мяты. Приготовление. Залить водой не выше 40 градусов 1 ст. ложку зверобоя и 1 ст. ложку мяты, настаивать 6–8 часов.

Глава 8

Пониженное давление. Что делать?

В этой главе мы поговорим о пониженном артериальном давлении. Гипотония как таковая не классифицируется как заболевание, но может являться симптомом других патологий – атеросклероза, сердечной недостаточности или заболеваний печени.

Еще одна причина понижения артериального давления – нехватка жидкости в организме. Вода необходима для циркуляции крови: она разжижает кровь, тем самым кровь лучше омывает головной мозг и все системы организма. Для нормализации давления необходимо пить достаточное количество воды – из расчета 35 мл на 1 кг веса.

Кроме того, имеет место так называемая адаптационная гипотония. Она возникает как инструмент приспособления организма к смене климата или повышенным физическим или умственным нагрузкам.

Признаки низкого давления

– Головные боли и головокружения. Головная боль часто может быть связана с колебаниями атмосферного давления или проявляться после длительного пребывания «на ногах».

– Снижение работоспособности и концентрации.

– Ухудшение памяти.

– Повышенная чувствительность к яркому свету или громкой речи.

Продукты, нежелательные при гипотонии

Жирные продукты (сливочное масло, сливки, майонез) затрудняют кровоток и циркуляцию холестерина в кровяном русле, вследствие чего нарушается обмен веществ.

Общеизвестно, что жареные продукты не являются здоровыми и их следует исключить из рациона, они имеют мало питательной ценности и могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Продукты, нормализующие артериальное давление

Гвоздика, горчица, свежий лук, хрен повышают активность желез внутренней секреции. Пищу рекомендуется сдабривать специями и пряностями: базиликом, душистым перцем, корицей, лавровым листом, тмином. Иногда при низком давлении полезно включать в рацион блюда с острыми соусами.

Розмарин (свежие или подсушенные веточки).

При пониженном артериальном давлении важно поддерживать тонус сосудов. Помочь в этом могут настои женьшеня, лимонника, родиолы розовой (золотого корня). Кроме того, отличными тонизирующими свойствами обладают гранаты, кислые яблоки, морковь, сельдерей, шпинат, щавель.

Существуют продукты, сочетание которых помогает им лучше справляться с пониженным давлением:

– мясо дикого кролика с абрикосом;

– малосоленая красная рыба с лимоном;

– творог с авокадо.

Дополнительные советы

✓ Переизбыток в рационе пищи, богатой жирными кислотами омега-3, может привести к снижению артериального давления. Эти вещества, как мы неоднократно отмечали, чрезвычайно полезны, но питание должно быть сбалансированным.

✓ Именно установка на сбалансирование питание не позволяет соглашаться с теми, кто рекомендует для повышения давления налегать на зеленый чай и кофе (они сокращают частоту сердечных сокращений) и жирные и соленые продукты (соль и жиры задерживает воду, вследствие чего происходит сгущение крови и повышается давление). Употребление этих напитков и продуктов, конечно, может повысить артериальное давление, но чревато нарушением обмена веществ и не способствует естественному возвращению организма к нормальной работе.

✓ Кроме того, питание должно быть дробным. Количество продуктов, употребляемых в рамках одной трапезы, не должно быть слишком большим, чтобы уберечь от слишком интенсивной работы сердце, которое при низком давлении работает слабее, чем при нормальном.

✓ Полезно употреблять фрукты и ягоды с большим содержанием калия (финики, киви, бананы, авокадо), которые обеспечивают хорошую работу сердечно-сосудистой системы.

✓ При температуре окружающей среды выше 25 °C количество потребляемой воды нужно увеличить – вплоть до 70 мл воды на 1 кг веса.

Предлагаем вариант завтрака, нацеленного на профилактику гипотонии

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• белки куриных яиц (2 шт.);

• овсяная каша (50 г);

• тушеные овощи: томат и репчатый лук (50 г);

• свежие овощи: зеленый и красный перец, морковь, огурец, спаржа, томат (50 г);

• киви (1 шт.);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• отруби – 1 ст. ложка;

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 15 минут едим белки куриных яиц, приготовленных в кипящей воде 3 минуты (пашот), с зеленью и чередуем с овсяной кашей. Почему не добавляем тушеные овощи к куриным белкам? Потому что они содержат сахар и большое количество воды.

Пищевая ценность: белки – 20 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 9

Избавляемся от головокружений

Настоящая глава посвящена головокружению. Головокружение может сигнализировать о развитии самых различных заболеваний, оно является важным симптомом при постановке диагноза. Зачастую головокружения сопровождаются тошнотой и рвотой, заметной слабостью.

Причины головокружения

– Отсутствие в рационе необходимых организму витаминов и микроэлементов, в особенности витамина В_12 или железа, которое обеспечивает получение мозгом кислорода. До 80 % случаев головокружений обусловлены именно этим фактором.

– Нарушение мозгового кровообращения, которое диагностируется при поражении сосудов атеросклеротическими бляшками. Внешними симптомами при этом являются шаткая походка и неспособность пройти по прямой линии.

– Избыточное содержание в крови глюкозы и вредных жиров, что приводит к нарушению обмена веществ, повышению артериального давления и, как следствие, к головокружениям.

– Истончение межпозвоночного диска, которое приводит к его разрыву и вытеканию жидкости. При этом зажимаются 18 нервов – так называемый «синдром конского хвоста». Хирургическое вмешательство в данном случае не показано, так как межпозвоночная жидкость рассасывается сама через шесть недель.

– Высокая температура воздуха и, как следствие, повышение температуры тела и нарушение обмена веществ, сопровождающееся повышением артериального давления.

– Остеохондроз шейного отдела позвоночника, отложение солей кальция.

– Заболевания внутреннего уха, в том числе вестибулярного аппарата.

– Снижение артериального давления.

– Психогенные расстройства.

Продукты, рекомендованные при частых головокружениях

Говяжья и куриная печень полезны как источник железа и витамина В_12, а также магния и марганца.

Фосфорсодержащие продукты: грецкие орехи, горох, миндаль, морепродукты, огурцы, редис, яичные желтки.

Дополнительные советы

✓ Ограничивайте потребление поваренной соли. Избыток соли задерживает воду в клетках организма, что чревато нарушением функций внутреннего уха (в том числе вестибулярного аппарата).

✓ Не забывайте пить достаточно воды (35 мл на 1 кг веса при средних температурах).

✓ Питание должно быть дробным, один прием пищи следует ограничивать 250–300 г.

✓ При частых головокружениях попробуйте уменьшить калорийность дневного рациона до 1300–1500 ккал/сут. за счет отказа от рафинированных углеводов (прежде всего сахара и кондитерских изделий на его основе).

✓ Ограничивайте потребление насыщенных жиров (говяжьего, бараньего), при этом обеспечивая поступление в организм достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот омега-3.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет предотвратить частые головокружения

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• говяжья печень (70 г);

• вареная гречка (70 г);

• черника (70 г);

• свежие овощи: белокочанная капуста, огурец, томат (50 г);

• вареные овощи: кабачок, морковь, тыква (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• отруби – 1 ст. ложка (5 г);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Приготовление. Говядину мелко нарезаем на кусочки, замачиваем

в молоке на 3–6 часов, затем обжариваем 10–15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин.

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 мин едим говяжью печень с гречневой кашей, чередуем с зеленью.

Важно. Говяжья печень не содержит жира, можно обжаривать на раскаленной сковороде, быстро помешивая любым предметом, таким образом, температура внутри мяса не превысит 50 градусов, для уничтожения сальмонелл и готовности белка достаточно. Такое приготовление сохраняет микроэлемент железо и витамин В12 на 50–70 %, что жизненно необходимо при головокружении.

Пищевая ценность: белки – 20 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 10

Избавляемся от онемения пальцев

В этой главе мы поговорим об онемении пальцев – еще одном состоянии организма, которое является симптомом множества серьезных заболеваний. Например, если онемение пальцев сопровождается покалыванием и зудом, речь может идти о множественном склерозе.

Возможные причины онемения пальцев

– Недостаток кровоснабжения в области кисти.

– Низкое содержание в крови функционально полноценных эритроцитов (красных кровяных телец). Внешние симптомы при этом – частое и неравномерное сердцебиение, усталость и одышка при подъеме по лестницам.

– Повреждение нервов в руке – например, при синдроме запястного канала или при проблеме с шейным цервикальным диском. Выпячивание шейного цервикального диска (межпозвонковая грыжа) отзывается сильной болью не только в пальцах, но и во всей руке от кисти до плеча. Как правило, межпозвонковая грыжа образуется в результате возрастного нарушения кровоснабжения межпозвонковых дисков: вследствие нарушения обмена веществ фиброзное кольцо становится более «сухим» и ломким. Когда это кольцо в каком-то месте ослабевает, вступает в силу принцип «где тонко, там и рвется»: желеобразное ядро сразу же затекает в место разрыва, пытается вырваться наружу и сдавить спинной мозг или отходящие от него нервы.

– Онемение пальцев преимущественно левой руки – признак отложения в межпозвоночных щелях или в грудном отделе позвоночника фосфатных солей или солей мочевой кислоты, которое приводит к зажиманию нервных окончаний.

– Образование атеросклеротических бляшек внутри сосудистой стенки позвоночных артерий. Данная патология говорит о нарушении мозгового кровообращения и может быть предшественницей инсульта.

Продукты, которые помогут при онемении пальцев

Говядина, говяжья и куриная печень – эти продукты богаты железом и витаминами В_12 и (фолиевая кислота), благодаря чему способны восстанавливать должный уровень эритроцитов в крови и снимать усталость.

Дополнительные советы

✓ Дробное питание способствует нормализации обмена веществ и, следовательно, предотвращает отложение солей в шейном отделе позвоночника.

✓ Фиолетовые специи, которые присутствуют в рационе, следует употреблять за 30 минут до приема белковой пищи (например, говяжьей печени), так как вещества, содержащиеся в этих специях, являются антагонистами железа и витамина В_12

Предлагаем вариант завтрака, способного предотвратить онемение пальцев

Что входит в наш утренний рацион:

• вода, чай;

• говяжьи котлеты, приготовленные на пару (70 г);

• картофельное пюре (70 г);

• красная или черная смородина (70 г);

• свежие овощи: зеленый и красный перец, морковь, огурец, томат (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• отруби -1 ст. ложка (5 г);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Приготовление. Говядину мелко нарезать на кусочки, замочить в молоке на 6 часов, затем проворачиваем через мясорубку, формируем котлеты и готовим на пару 10–15 минут. Молоко нейтрализует в процессе химической реакции ядовитое вещество билирубин.

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 минут едим говяжьи котлеты с зеленью, чередуем с картофельным пюре.

Пищевая ценность: белки – 18 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 11

Избавляемся от перемежающейся хромоты

Причины и проявления хромоты

Перемежающаяся хромота – один из симптомов атеросклероза сосудов нижних конечностей. При этом заболевании во время ходьбы, особенно при значительных нагрузках, возникают боли, для облегчения которых человек вынужден периодически останавливаться и отдыхать. Атеросклероз, то есть отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов, приводит к ишемии – недостаточному снабжению клеток кислородом вследствие уменьшения просвета сосудов. Факторы риска развития перемежающейся хромоты – курение, повышенное содержание сахара в крови, повышенный уровень холестерина, высокое артериальное давление, отсутствие необходимых физических нагрузок, избыточный вес.

Другим фактором возникновения перемежающейся хромоты может быть ущемление корешков поясничной зоны позвоночника или зажатие седалищного нерва при травмах тазобедренного сустава.

Продукты, полезные при профилактике атеросклероза

– Нежирные курица, телятина, кролик.

– Все виды морской рыбы.

– Нежирные молочные и кисломолочные продукты.

– Яйца (не более 1–2 шт. в неделю).

– Свежие овощи и фрукты.

– Овощные супы.

– Крупяные и макаронные изделия.

– Хлеб грубого помола.

– Зеленый байховый чай, кофе.

– Соки без сахара.

– Специи и нежирные приправы.

Продукты, потребление которых лучше ограничивать

– Растительные масла.

– Бекон, ветчина.

Продукты, которые следует исключить

– Сливочное масло, маргарин.

– Цельное и сгущенное молоко, сливки, сметана, жирный творог.

– Колбасы, сосиски, паштеты.

– Сало.

– Жирные мясные бульоны.

– Субпродукты.

– Мороженое.

– Жареный картофель (в том числе фри), чипсы.

– Сдобные мучные изделия.

– Плавленые сыры.

– Майонез.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет предотвратить появление перемежающейся хромоты

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• камбала (100 г);

• лимон (1 долька);

• картофельное пюре (70 г);

• зеленое яблоко (70 г);

• свежая морковь (50 г);

• запеченные овощи: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква (50 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• отруби (1 ст. л. – 5 г);

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 1–2 часа пьем стакан воды небольшими глотками.

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 минут принимаем треску, приготовленную на пару с долькой лимона и зеленью, чередуем с картофельным пюре.

Пищевая ценность: белки – 17 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 12

Как предотвратить желчнокаменную болезнь

В этой главе мы поговорим об образовании камней в желчном пузыре. Данная патология вызвана нарушением обмена веществ, а следовательно, с ней можно справиться, нормализовав обмен веществ с помощью функционального питания. Непосредственной причиной образования камней являются застой желчи в желчном пузыре или повышение концентрации солей в желчи. Провоцируют желчнокаменную болезнь заболевания поджелудочной железы, а также голодание и длительные перерывы между приемами пищи (если пища долго не попадает в желудок, желчный пузырь не сокращается, и в нем застаивается желчь).

Симптоматика желчнокаменной болезни

При образовании камней в желчном пузыре наблюдаются желчные колики, которые обычно проходят самостоятельно, когда камень через желчный проток попадает в тонкий кишечник, а затем выводится из организма. При этом камень должен быть сравнительного небольшого размера.

Если же камень настолько велик, что вызывает закупорку желчного протока, боли с течением времени не прекращаются. При закупорке общего желчного протока, по которому осуществляется отток желчи из печени и из желчного пузыря, возможно развитие желтухи (ее можно распознать по пожелтению кожи и склер) и повреждение печени. В таком случае требуется немедленное хирургическое вмешательство, так как развитие патологии чревато воспалением желчного пузыря, печени, поджелудочной железы.

Продукты, препятствующие образованию камней в желчном пузыре

Свежие овощи и фрукты способствуют ощелачиванию организма и препятствуют образованию холестерина в желчи. Кроме того, они богаты натуральной клетчаткой, которая усиливает желчеотделение и выводит из организма «плохой» холестерин.

Благодаря содержанию в этих продуктах клетчатки полезно включать в рацион целънозерновой хлеб, крупы, пасту из муки грубого помола.

Артишоки содержат цинарин – вещество, которое обладает желчегонным действием.

Орех пекан, согласно исследованиям, также спасает от образования камней.

Разработан специальный «почечный чай», который готовится из кукурузных рыльцев, любистока, одуванчика, толокнянки — эти растения благотворно воздействуют на работу печени и желчного пузыря.

Кроме того, при застое желчи и нарушении ее солевого баланса полезны:

– рыба (горбуша, сельдь, семга, скумбрия, треска) и кальмары;

– постное мясо (свинина, куриная грудка) и яичный белок (не более 100 г за прием);

– обезжиренные молочные продукты.

Продукты, вредные при нарушениях работы желчного пузыря

– Сливочное масло, сливки, сметана – любые молочные продукты жирностью выше 30 %.

– Ореховое масло.

– Сливочные соусы.

– Маргарин, майонез.

– Яичный желток при употреблении чаще 3–4 раз в неделю.

Дополнительные советы

✓ Перейдите на низкокалорийную диету. При этом избегайте жирной пищи.

✓ Режим питания должен быть максимально дробным, лучше есть 3–5 раз в день.

✓ Стоит ограничить одной чашкой в день употребление черного чая и кофе.

✓ Не забывайте о поддержании водного баланса: пейте воду из расчета 35 мл на 1 кг веса.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет предотвратить образование камней в желчном пузыре

Что входит в наш утренний рацион:

вода, чай;

• сельдь (100 г);

• лимон – 1 долька;

• овсяная каша (50 г);

• свежий артишок (70 г);

• черная смородина (70 г);

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор (50 г);

• вареные овощи: морковь, кабачок, тыква (50 г);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата,

тушеных овощей, жгучего перца, добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 минут едим сельдь, приготовленную на пару, с долькой лимона и зеленью. Чередуем с овсяной кашей.

Пищевая ценность: белки – 15 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Глава 13

Сохраняем здоровье зубов

В этой главе речь пойдет о зубах – крайне важном органе, который зачастую страдает от пренебрежительного отношения. Защитить зубы помогут функциональное питание и гигиена полости рта.

С детства нам внушали, что зубы болят от сладкого. С «взрослой» точки зрения дело обстоит так: неконтролируемое употребление рафинированного сахара, а также сдобных хлебобулочных изделий приводит к повышенному содержанию глюкозы в крови, которое, в свою очередь, оборачивается разрушением сосудов и тканей всего организма, в том числе десен. В результате зубы начинают болеть, даже если они еще не поражены кариесом.

При попадании в рот сахара бактерии ротовой полости буквально через две минуты начинают усиленно вырабатывать кислоту, которая губительно действует на зубную эмаль. Если между приемами сладкого есть перерывы, то действие кислоты успевает нейтрализоваться при помощи слюны. Если же употреблять сладости постоянно, то организм может не успеть активировать защитный механизм. Особенно это касается тех сладостей, которые прилипают к зубной эмали (например, тягучей карамели, батончиков, жевательных конфет, ирисок, шоколада) – в этом случае воздействие кислоты на зубы становится дольше, повышается риск развития кариеса.

Самые полезные продукты для зубов и десен

Ананас – эффективное средство оздоровления зубов и десен. С одной стороны, он является природным антисептиком, с другой стороны, содержащийся в этом фрукте фермент бромелайн способен растворять мягкий налет на зубах и нейтрализовывать агрессивные кислоты, приводя в норму кислотный баланс в ротовой полости.

При тщательном разжевывании капусты брокколи на зубах образуется тонкая пленка, которая защищает зубную эмаль от разрушительного воздействия кислот.

Клубника является природным массажером для десен благодаря множеству мелких косточек, которые ко всему прочему отбеливают и укрепляют зубную эмаль.

Важно иметь в рационе любые фрукты и ягоды, богатые витамином С, который укрепляет пародонт. В особенности стоит обратить внимание на киви как на одного из чемпионов по содержанию этого витамина, и на лимон, который не только снабжает организм витамином С, но также создает оптимальный кислотно-щелочной баланс и отбеливает зубы.

Морковь, как и другая твердая растительная пища, механически очищает зубы и массирует десны, улучшая кровоток. Кроме того, морковь содержит вещества, способствующие формированию твердых тканей зуба.

Репчатый лук полезен как источник серы, которая обладает бактерицидным действием и санирует полость рта.

Базилик — природный антибиотик, который борется с развитием в ротовой полости патогенных микроорганизмов.

Японский хрен васаби содержит особенные вещества – изотиоцианаты, – которые также препятствуют размножению бактерий в ротовой полости.

Имбирь оказывает на десны противовоспалительное действие.

Зеленый чай богат катехинами, которые предотвращают возникновение в деснах воспалительных процессов. Регулярное употребление этого напитка (которое, кстати, не влияет на цвет зубной эмали) снижает вероятность образования зубного камня.

Кунжутное семя очень богато кальцием, что делает его ценным для здоровья зубов. Кроме этого, кунжут работает как естественный мягкий скраб, очищающий зубной налет, и поддерживает здоровый кислотно-щелочной баланс ротовой полости.

Еще один отличный источник необходимого зубам кальция – твердые сыры.

Морская рыба (камбала, лосось, макрель, сельдь, скумбрия) и яичные желтки – источники необходимого для здоровья зубов витамина D.

Дополнительные советы

✓ Хотя первоочередную роль в сохранении здоровья зубов и десен играет правильно подобранное питание, гигиена полости рта тоже весьма важна. Если зубы не чистить хотя бы два раза в день, на них оседает мягкий налет, в котором в результате химических реакций образуются декстрин и молочная кислота, негативно влияющие на зубную эмаль. Особенно тщательно нужно чистить зубы после употребления следующих продуктов:

– богатые сахаром сухофрукты (нужно удалить сахар с поверхности зубов, чтобы не продлевать время воздействия кислот);

– крахмалистые продукты, такие как чипсы или белый хлеб (их частицы могут долго оставаться на зубах, служа пищей для бактерий);

– кофе и черный чай (употребление этих продуктов не только заставляет зубы желтеть, но и делает их «липкими», тем самым позволяя частицам пищи дольше оставаться на зубах и вызывать кариес);

– маринованные продукты (содержащийся в них уксус вредит зубной эмали).

✓ Старайтесь чаще (но, разумеется, в меру) бывать на солнце – это обеспечит организм необходимым для здоровья зубов витамином D.

Предлагаем вариант завтрака, который поможет предотвратить заболевания зубов и десен

Что входит в наш рацион:

• вода, чай;

• говяжьи почки (100 г);

• зеленый горошек (50 г);

• ананас (70 г);

• свежие овощи: морковь, огурец, помидор, репчатый лук (50 г);

• вареные овощи: цветная капуста, морковь, кабачок, тыква (50 г);

• лимон (1 долька);

• вареный жгучий красный перец (20 г);

• зелень: одуванчик, петрушка, салат, укроп (10 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• размолотое семя льна (1 ч. л. – 5 г);

• сухая молотая гвоздика (3 бутона);

• отруби (1 ст. ложка);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Приготовление. Говяжьи почки мелко нарезаем, замачиваем в молоке на 3–6 часов. Затем жарим на раскаленной сковороде, быстро помешивая любым предметом, не давая перегреваться внутри мясу 7-10 минут.

Употребление. Завтрак начинаем с фруктово-овощного салата, тушеных овощей, жгучего перца добавляем пророщенную чечевицу, гвоздику, отруби и семя льна, заправляем льняным маслом. Через 10 минут принимаем говяжьи почки с зеленым горошком и зеленью.

Пищевая ценность: белки – 20 г, углеводы – 15 г, жиры – 5 г; энергетическая ценность – 200 ккал. «Стоимость» завтрака в хлебных единицах – около 2 ХЕ.

Часть III

Витамины

Витамины – группа разнородных по происхождению органических соединений, без которых невозможна жизнедеятельность человеческого организма.

Наша система функционального питания позволяет избегать авитаминозов и добиваться правильной работы всех систем организма, действуя в двух направлениях. С одной стороны, мы составляем рацион, ориентируясь на витаминный потенциал тех или иных продуктов, учитывая их сочетаемость друг с другом и зная, как лучше всего приготовить. С другой стороны, дробное и сбалансированное питание нацелено на нормализацию работы желудочно-кишечного тракта и поддержание нормального уровня глюкозы в крови – таким образом, мы гарантируем правильную работу витаминных рецепторов, всасывание этих веществ в кишечнике и их дальнейшую полноценную работу.

Глава 1

Провитамин А (β-каротин) и витамин A (ретинол)

Витамин А (ретинол) представляет собой жирорастворимый витамин, который обладает антиоксидантными и иными билогически важными свойствами. Биохимическим предшественником витамина А является провитамин А β-каротин) – вещество, придающее содержащим его продуктам оранжевый цвет (вспомните, например, о моркови или облепихе). «Чистый» ретинол содержится в печени млекопитающих и рыб, а также в икре. Так, в 100 г говяжьей печени содержится 900 мкг А, что составляет 330 % суточной нормы, сравнимое количество ретинола содержится в печени трески; в говядине, свинине и курице его значительно меньше.

Биологический функционал витамина А довольно широк

– β-каротин, как и другие каротины, защищает клетки человеческого организма от «сгорания» под воздействием свободных радикалов. Без каротина (и других веществ, например, селена) человек рискует погибнуть в течение буквально нескольких минут, так как без должной защиты все клетки одновременно выйдут из строя.

– Благодаря антиоксидантным свойствам витамин А предотвращает окисление холестерина и его накопление на стенках артерий.

– Провитамин и витамин А регулируют содержание сахара в крови.

– Витамин А стимулирует работу рецепторов иммунных клеток, тем самым повышая сопротивляемость организма и ускоряя заживление инфицированных тканей. В случае нехватки β-каротина возможны обострения грибковых и бактериальных инфекций.

– Витамин А принимает участие в синтезе зрительного пигмента, обеспечивающего ночное видение, а также в восстановлении клеток глаза.

– Витамин А участвует в продуцировании клеточных мембран и миелина, образующего оболочку нервных волокон.

– Витамин А – «витамин красоты»: он способствует сохранению здоровья кожи и волос. Трескающаяся кожа, появление на коже чешуек (гиперкератоз), угрей, псориаз; тонкие и расслаивающиеся ногти; ломкие и тусклые волосы – признаки дефицита витамина А.

Причины неусвоения β-каротина, поступающего с пищей

– Заболевания желудочно-кишечного тракта.

– Обезвоживание и связанные с ним нарушения обмена веществ.

– Эндокринные заболевания щитовидной и поджелудочной железы.

– Заболевания печени.

Суточная норма витамина А в среднем составляет 10 мг в сутки. При этом следует учитывать, что поступающий в организм (3-каротин усваивается лишь частично и только при условии его достаточного количества в тончайших кровеносных сосудах.

Приведем данные о содержании витамина А в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.1.1

Рекомендуем продукты, особенно богатые витамином А.

Батат, или сладкий картофель (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Говяжья печень (в 90 г продукта содержится суточная доза – 900 мкг – ретинола, или «истинного» витамина А).

Морковь (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Одна молекула ретинола или β-каротина способна предотвратить синтез 1000 молекул свободных радикалов либо уничтожить их.

✓ β-каротин и ретинол разрушаются при термообработке. Г Витамин А разрушается под воздействием кислорода, поэтому овощи и фрукты следует хранить в темном прохладном месте в вакуумной упаковке.

✓ Морковь мы рекомендуем употреблять в свежем виде, без добавления сметаны или майонеза – только таким образом в организм поступит 100 % содержащегося в моркови (3-каротина. Можно добавить к овощной закуске 1 ч. л. льняного (или любого другого растительного) масла.

✓ При единовременном употреблении более 400 г моркови печень перестает справляться с фруктозой, что чревато «усталостью» органа и в конечном итоге гепатитом.

– При пережевывании сырой моркови естественным образом очищается ротовая полость, а клетчатка, которой богат этот овощ, выводит «плохой» холестерин.

– Доказано, что длительное употребление моркови (100 г в день) стабильно снижает уровень сахара в крови и регулирует уровень холестерина.

– Оптимальное количество моркови для ежедневного потребления – 100 г. Дело в том, что, помимо провитамина А, с этим овощем в организм поступает значительное количество фруктозы (см. Приложение 3).

– Свежевыжатый морковный сок не содержит клетчатки и потому гораздо менее полезен.

– Отварная морковь – неудачный продукт с точки зрения насыщения организма витамином А. С одной стороны, в ней нет (3-каротина: он разрушился под воздействием температуры; с другой стороны, вареная морковь – источник «быстрых» углеводов, которые легко расщепляются и стремительно преобразуются в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Отварная морковь в четыре раза более калорийна, чем сырая.

В некоторых случаях суточная норма витамина А должна быть увеличена:

– во время борьбы с различными инфекциями (для укрепления иммунитета);

– при больших физических нагрузках;

– во время стрессовых ситуаций;

– при повышенной нагрузке на зрение;

– во время беременности и кормления грудью.

Глава 2

Витамин B_6 (пиридоксин)

Биологическое значение

В_6 — водорастворимый витамин, выполняющий в организме следующие функции:

– защита стенок сосудов от разрушения свободными радикалами и, следовательно, защита от атеросклероза;

– участие в синтезе «гормона радости» серотонина из триптофана (см. гл. 1 ч. VII);

– «активация» различных ферментов;

– «активация» нейромедиаторов, участие в работе нервной системы.

Кроме того, пиридоксин необходим для поддержания функций печени, органов кроветворения, кожи.

Причины нехватки витамина В_6

– Ошибки при подборе рациона и переедание, приводящие к нарушению обменных процессов.

– Злоупотребление алкоголем.

– Дефицит витамина В_6 является появление отеков по всему телу.

Суточная потребность организма в витамине В_6 составляет около 2 мг.

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В_6

Говядина (суточная норма витамина содержится в 300 г продукта).

Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).

Тунец (суточная норма витамина содержится в 400 г продукта).

Для насыщения организма витамином В_6 достаточно употреблять каждый из этих продуктов три раза в неделю по 200 г.

Дополнительные советы

✓ Пиридоксин устойчив к воздействию высоких температур, что позволяет получать его из термически обработанных продуктов.

✓ На сохранность витамина В_6 влияет кислотность пищи при приготовлении: чем кислее среда, тем больше разрушается витамин В_6.

✓ Витамин В_6 разрушается под действием ультрафиолетовых лучей.

Глава 3

Витамин B_9 (фолиевая кислота)

В отличие от некоторых других витаминов, витамин В_9 синтезируется клетками микрофлоры кишечника, однако в количестве, недостаточном для полноценной работы организма. Кроме того, иногда в желудке не вырабатывается так называемый внутренний фактор, который переносит витамин В_9 в кровоток, и имеет место недостаток данного витамина. Все это означает необходимость обеспечивать организм фолиевой кислотой в рамках системы функционального питания.

Биологическое значение

Витамин В_9 необходим для синтеза эритроцитов – красных кровяных телец. Недостаток данного витамина означает невозможность полноценного кроветворения и чреват развитием анемии (внешне проявляется как чрезмерная бледность).

Фолиевая кислота – важный защитник от атеросклероза: с одной стороны, она предотвращает образование тромбов и снижает уровень холестерина в крови, с другой стороны, нейтрализует гомоцистеин – вырабатываемое организмом вещество, способствующее разрушению стенок сосудов.

Кроме того, В_9 участвует в репродукции клеток кожи, в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ, а также необходим для полноценной работы иммунной системы.

Одним из симптомов недостатка В_9, помимо болезненной бледности, является онемение (или даже паралич) ног, сопровождающееся покалыванием.

Суточная норма витамина В_9 составляет 400 мкг.

Приведем данные о содержании фолиевой кислоты в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.3.1

Рекомендуем продукты, чрезвычайно богатые витамином В_9

Куриная печень (суточная норма витамина содержится в 70 г продукта). Черная фасоль (суточная норма витамина содержится в 100 г продукта). Шпинат (суточная норма витамина содержится в 270 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Куриную печень следует готовить на пару – так в ней сохранится до 50 % фолиевой кислоты, которая плохо переносит термообработку. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

✓ Черную фасоль можно сочетать со шпинатом, но не с куриной печенью. Дело в том, что фасоль содержит фитиновую кислоту, которая блокирует витамин В_9, поступающий с курицей, что снижает усвояемость обоих витаминов.

✓ Продукты – источники В_9 — хорошо сочетаются с продуктами, богатыми витамином С, при этом не обязательно употреблять их одновременно.

✓ Советуем обратить внимание на сочетание проростков чечевицы (источник фолиевой кислоты) и паприки (источник витамина С) – такое блюдо позволяет витамину В_9 сохраняться в организме в течение трех часов за счет того, что витамин С нейтрализует действие избыточного холестерина и свободных радикалов, которые обычно разрушают фолиевую кислоту.

Глава 4. Витамин B_12 (цианокобаламин)

В_12– витамин, в молекулу которого входит ион кобальта, – был выделен из говяжьей печени. В организме человека он не синтезируется, получить его можно только с белковыми продуктами (говядина и говяжья печень, куриная печень, рыба и морепродукты).

Биологическое значение

Витамин В_12 регулирует синтез эритроцитов, тем самым предотвращая развитие малокровия.

Цианокобаламин участвует в формировании миелиновой оболочки нервных клеток, которая обеспечивает правильный ток нервных импульсов. В случае недостатка витамина В_12 нарушается функционирование нервной системы: страдают миелиновые волокна спинного мозга, центральная нервная система получает данные о состоянии скелетной мускулатуры со сбоями, нарушается двигательная активность.

Витамин В_12 производит аминокислоту триптофан, из которой синтезируется серотонин – гормон роста и радости.

Кроме того, данный витамин является важнейшим генетическим материалом нашего организма (участвует в формировании ДНК), существенно влияет на белковый обмен веществ, восстанавливает мышечную ткань.

Причины не усвоения витамина В_12

– Не выработка в желудке так называемого внутреннего фактора, который призван защищать поступающий с пищей витамин В от разрушения и доставлять его в кровоток. Причиной данной желудочной дисфункции может быть гастрит, при котором желчь из печени поступает в желудок, что препятствует выработке необходимых ферментов.

– Возраст выше 50 лет: в этот период в желудочно-кишечном тракте уменьшается количество рецепторов, отвечающих за всасывание витамина В_12 .

– Нарушение «изоляции» нервных клеток вследствие разрушения их миелиновых оболочек под воздействием глюкозы и свободных радикалов, что приводит к «коротким замыканиям» в нервной системе и прекращению передачи нервных импульсов.

– Также причиной неполного усвоения витамина В_12 может быть вегетарианство.

Первичными симптомами нехватки витамина В_12 являются:

– онемение пальцев;

– снижение координации конечностей;

– ухудшение слуха, речи, зрения.

Понять степень дефицита витамина В_12 в организме поможет специальный анализ крови.

Суточная норма витамина В_12 составляет 2–5 мкг.

Приведем данные о содержании витамина В_12 в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.4.1

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием витамина В_12

Желток перепелиного яйца (суточная норма витамина содержится в 1 желтке).

Говяжья печень (суточная норма витамина содержится в 30 г продукта).

Лосось (суточная норма витамина содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Говяжью печень и рыбу следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % витамина В_12.

✓ Пищевые источники витамина В_12 хорошо сочетаются со свежими и вареными овощами (цветная капуста, огурцы, редис, репа, томаты).

✓ Белковые продукты, содержащие витамин В_12, можно употреблять одновременно с хлебобулочными изделиями и зеленью: петрушкой, салатом, черешковым сельдереем, укропом.

✓ Антагонистом витамина В_12 является марганец, поэтому белковые продукты – источники данного витамина – не следует сочетать с не подвергнутыми термообработке специями (гвоздикой, корицей, черным перцем горошком) и фиолетовыми овощами и фруктами: баклажаном, виноградом, свеклой, черной смородиной и т. д. (см. гл. 6 ч. VI).

✓ Также нежелательно сочетать продукты, содержащие витамин В_12, с жирами и сахарами.

Глава 5

Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Витамин С содержится во фруктах, ягодах и овощах. Впервые в чистом виде витамин С был выделен в 1928 году венгерско-американским химиком Альбертом Сент-Дьёрди.

Биологическое значение витамина С

Одна из главных функции – защищать сосуды от разрушения. Биохимия. Витамин С участвует в синтезе коллагена самых важных белков нашей соединительной и костной ткани. Коллаген нам нужен для восстановления кожи, слизистых и сосудов.

В 1932 году было доказано, что именно отсутствие витамина С в пище человека вызывает цингу.

Витамин С – сильнейший антиоксидант, который поддерживает метаболизм, блокирует токсичные вещества, способствует усвоению фолиевой, пантотеновой кислот и витаминов A, B_1, В_2, Е, а также усиливает иммунитет.

Еще одна не менее важная функция витамина С – усваивать негемовое железо, содержащееся в морепродуктах. Морепродукты подойдут любые, желательно в малосоленом виде. Фрукты и ягоды, которые усваивают негемовое железо, – лимон, лайм, облепиха, калина, айва и барбарис. Вышеперечисленные продукты хороши тем, что практически не содержат сахара или содержат его малое количество, поэтому их можно употреблять в одно время с белковыми продуктами. Употреблять морепродукты нужно с долькой лимона: при пережевывании во рту образуется аскорбат железа, который легко усваивается организмом.

Признаки недостатка витамина С

– Потеря аппетита и веса.

– Боль и припухлость суставов.

– Если витамина С не хватает, сосуды становятся рыхлыми, появляется боль в мышцах, человек перестает двигаться, а десны кровоточат и выпадают зубы.

– Снижение иммунитета.

– Мешки под глазами.

Суточная доза витамина С составляет от 80-100 мг.

Приведем данные о содержании витамина С в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.5.1

Рекомендуем 3 продукта, богатые витамином С

Черная смородина. Первое место по содержанию – 50 мг в 100 г. Красный сладкий перец занимает второе место и содержит 25 мг витамина С в 100 г овоща..

Апельсин занимает 3 место и содержит 20 мг витамина С в 100 г.

Дополнительные советы

✓ Как сохранить витамины на зиму? Сенсационная информация – увеличение витамина С в десятки раз! Чтобы увеличить содержание витамина С в свежих овощах, зелени, фруктах и ягодах, нужно данный продукт заморозить новым методом сухой сушки: положить в морозилку на поддоне в открытом виде, не упаковывая ни в какие пакеты.

✓ Свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды – источники витамина С – следует принимать в свежем виде; к зелени и овощам можно добавить льняное масло.

✓ Витамин С разрушается при длительном хранении, под воздействием воздуха и солнечного света и в результате термообработки (приготовление продуктов на пару).

✓ Существует простой способ узнать, каков запас витамина С в организме: туго перетяните руку жгутом или плотной тканью – в результате на коже с недостатком этого витамина появится ряд мелких пятен, следов небольших кровоизлияний. Чем подобных следов больше, тем выше потребность организма в витамине С.

Глава 6

Витамин D (кальциферол)

Биологическое значение

Ключевая функция витамина D – участие в процессе встраивания кальция в костную ткань (см. гл. уч. II). Этот витамин регулирует баланс кальция и фосфора, способствует всасыванию в кишечнике магния, который также необходим для строительства костной ткани, и является одним из важнейших витаминов для обеспечения роста и прочности костей. Дефицит данного вещества означает слабость и деформацию костей, частые переломы и медленное восстановление после них.

Кроме того, витамин D регулирует возбудимость нервных клеток и восстанавливает функцию рецепторов их миелиновых оболочек в головном мозге.

«Неработающий» витамин D

Как правило, витамин D присутствует в организме в большом количестве, однако он не всегда выполняет свои функции. Причиной тому могут служить ошибки при приготовлении пищи (витамин боится термической обработки, в том числе в пароварке), либо повышенный уровень глюкозы в крови, либо дефицит витамина Е.

Суточная норма витамина D составляет 5–7 мкг.

Приведем данные о содержании витамина D в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.6.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином D

Молоко (суточная доза витамина содержится в одном стакане (300 мл) молока, обогащенного витамином D, или в 1,5 л обычного молока). Обратите внимание: пастеризованное молоко не может служить источником кальциферола, так как он разрушается при термообработке.

Перепелиный желток (суточная доза витамина содержится пяти сырых желтках).

Рыба морская малосоленая: лосось, сардины, скумбрия, треска (суточная доза витамина содержится в 200 г продукта).

Сельдь свежая или малосоленая (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Витамин D является жирорастворимым и может депонироваться («складироваться») в печени на срок до двух суток.

✓ Естественным активатором витамина D, помимо продуктов питания, является пребывание на солнце: 15–25 минут солнечных ванн в день обеспечат организм суточной дозой активного витамина D.

✓ Витамин D ускоряет поглощение кальция в кишечнике. Кальций, в свою очередь, «конкурирует» за всасываемость с железом. Таким образом, включение в рацион избыточного количества продуктов, богатых витамином D, чревато развитием дефицита железа.

✓ Витамин D «не любит» городской промышленный смог и продукты нефтепереработки.

Глава 7

Витамин Е (токоферол)

Токоферол не синтезируется и не накапливается в организме. Его нужно постоянно получать с продуктами питания.

Биологическое значение

– Антиоксидантная функция: защита клеточных стенок от разрушения свободными радикалами.

– Защита сосудов от тромбов: токоферол не дает им «приклеиваться» к стенкам сосудов.

– Противораковая функция (совместно с витамином С).

– Участие в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые входят в состав клеточной мембраны. Тем самым витамин Е укрепляет стенки сосудов, способствует лучшему удержанию влаги в коже, ускоряет процессы заживления и замедляет процессы старения кожи, снижает выраженность возрастной пигментации кожи.

Кроме того, витамин Е способствует лучшему усвоению йода, а работая «в паре» с аскорбиновой кислотой, оберегает другие витамины от окисления.

К симптомам дефицита витамина Е, помимо пигментных пятен и потери кожей упругости, относятся:

– снижение остроты зрения;

– быстрая утомляемость, нервозность и раздражительность;

– мышечная слабость (в том числе врожденная мышечная дистрофия), онемение конечностей и покалывания в них, «мурашки» по всему телу, нарушение передачи нервных импульсов (ослабление рефлексов), плохая координация движений;

– снижение концентрации магния в тканях;

– ослабление иммунитета.

Причины недостатка витамина Е в организме

– Заболевания поджелудочной железы (особенно воспалительные).

– Онкологические патологии.

– Поражение печени и связанный с этим дефицит желчных кислот.

– Заболевания поджелудочной железы вследствие повышенного уровня глюкозы в крови.

– Проживание на радиоактивно или химически загрязненной территории.

Суточная норма витамина Е составляет 8-10 мг.

Приведем данные о содержании витамина Е в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 3.7.1

Рекомендуем три продукта, богатые витамином Е

– Миндаль (суточная доза витамина содержится в 70 г продукта).

– Подсолнечные семена (суточная доза витамина содержится в 70 г продукта).

– Шпинат (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Употребление орехов и семечек следует ограничивать до 30 г в день ввиду их высокой калорийности.

✓ Орехи и семечки не рекомендуется подвергать термической обработке; ни в коем случае не жарить на подсолнечном масле – это чревато развитием онкологических заболеваний, так как в них самих масло образует канцерогены.

✓ Дробное питание, нацеленное на нормализацию уровня глюкозы в крови, способствует лучшему усвоению витамина Е.

✓ Продукты, содержащие витамин Е, нельзя хранить на солнце, так как это вещество неустойчиво к воздействию ультрафиолета.

✓ Продукты – источники токоферола – не следует сочетать с белковыми продуктами: витамин Е препятствует всасыванию железа, поступающего с белковой пищей.

✓ Для полноценного усвоения витамина Е необходимо определенное количество желчи, стимулировать выработку которой могут овощи и фрукты.

Глава 8

Витамин К

Витамин К – жирорастворимый витамин, который синтезируется в нашем организме, однако в недостаточном объеме. Выделение данного витамина из зеленых – то есть богатых хлорофиллом – растений было отмечено Нобелевской премией в области физиологии и медицины. Такое внимание к данному веществу не случайно.

Биологическое значение

Во-первых, витамин К связывает кальций с костной тканью, тем самым укрепляя ее. Кроме того, витамин подавляет действие остеокластов – клеток, которые разрушают старую костную ткань для замены ее новой (см. гл. 7 ч. II). Дефицит витамина К оборачивается частыми переломами.

Во-вторых, витамин К участвует в синтезе белков-коагулянтов, отвечающих за свертываемость крови. В данном отношении недостаток витамина К проявляется образованием синяков на коже.

В-третьих, витамин К помогает бороться с формированием атеросклеротических бляшек и закреплением их на стенках сосудов, тем самым предотвращая инфаркты и инсульты.

Дефицит витамина К может развиться даже при употреблении достаточного количества богатых им продуктов (см. ниже). Причиной тому является нарушение функциональной активности рецепторов данного витамина, которые поражаются вследствие повышения уровня глюкозы в крови.

Суточная потребность в витамине К составляет порядка 80-100 мкг.

Приведем данные о содержании витамина К в различных растениях (в расчете на 100 г):

Таблица 3.8.1

Рекомендуем продукты, богатые витамином К.

Горчица листовая (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Капуста кале (суточная доза витамина содержится в 100 г продукта).

Шпинат (суточная доза витамина содержится в 40 г продукта).

Кроме того, советуем обратить внимание на крапиву, листья малины, пастушью сумку и сныть.

Дополнительные советы

✓ Витамин К не следует подвергать воздействию открытого воздуха и света, а также термообработке.

✓ Употребление продуктов – источников витамина К – следует ограничивать в случае приема препаратов, разжижающих кровь, так как данный витамин повышает свертываемость крови, тем самым нейтрализуя подобные препараты.

✓ Дробное сбалансированное питание убережет организм от повышения уровня глюкозы в крови и защитит рецепторы, отвечающие за усвоение и активацию витаминов.

Глава 9

Вещества, которые мешают полноценному усвоению витаминов

Алкоголь вымывает из организма витамин А, все витамины группы В, а также железо, калий, кальций, магний и цинк.

Антибиотики разрушают витамины группы В, а также железо, кальций и магний.

Аспирин снижает концентрацию витаминов А, В и С, а также калия и кальция.

Кофеин (при употреблении более 3 чашек кофе в день или при постоянном приеме таблеток с кофеином) разрушает витамины В и РР, снижает содержание в организме железа, калия, кальция, цинка.

Никотин разрушает витамины А, Си Е, а также селен.

Снотворные средства затрудняют усвоение витаминов А, B_12, D, Е, сильно снижают уровень кальция.

Часть IV

Антиоксиданты

В этой части книги мы поговорим о различных природных антиоксидантах – многочисленных веществах, которые замедляют протекающие в организме процессы окисления, ослабляя разрушительное действие свободных радикалов. Так называемый окислительный стресс зачастую провоцирует развитие серьезных заболеваний, таких как рак и диабет. Обеспечение организма необходимым количеством антиоксидантов – одна из важных целей нашей системы функционального питания.

Глава 1

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Ополиненасыщенных жирных кислотах омега-3 слышал, пожалуй, любой, кто хоть сколько-нибудь интересуется темой здорового питания. В этой главе мы продолжим говорить об этих веществах (см. также гл. 2 ч. II).

Жиры в целом имеют важное функциональное значение: они не только обеспечивают организм энергией, но и защищают внутренние органы и клеточные мембраны. В частности, жирные кислоты омега-3 входят в состав миелиновых оболочек нервов и защищают их от разрушения, тем самым замедляя старение организма и предотвращая слабоумие. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) омега-3 нейтрализуют свободные радикалы и токсины, накапливающиеся в организме, сохраняя от повреждения клетки всего организма, в том числе клетки иммунной системы; снижают уровень холестерина в крови; уменьшают вязкость крови, тем самым препятствуя образованию тромбов; увеличивают чувствительность к инсулину, предотвращая резкие повышения его концентрации в крови и замедляя усвоение углеводов; обладают противовоспалительными свойствами. Наибольшее значение среди ПНЖК имеет а-линолевая кислота.

Организм человека не способен синтезировать эти жирные кислоты из более простых веществ, поэтому их поступление с пищей обязательно, ведь недостаток ПНЖК омега-3 ведет к серьезным нарушениям в работе организма. Исправить ситуацию призвано, в частности, функциональное питание.

Симптомы дефицита омега-3:

– боль в суставах;

– депрессия;

– иссушение кожи, кожный зуд;

– ломкость волос и ногтей;

– сахарный диабет II типа;

– сердечно-сосудистые заболевания;

– снижение концентрации и постоянная усталость.

Основные источники омега-3 в рационе

Самыми доступными источниками омега-3 являются:

– льняное масло. В 100 г льняного масла содержится 23,9 г омега-3, в 100 г льняного семени – 1,8 г. В прочих растительных маслах преобладают жирные кислоты омега-6, которые, напротив, разрушают кровеносные сосуды (см. далее);

– рыбий жир;

– малосоленая и свежая морская рыба и морепродукты. Именно морская рыба – в речной рыбе (за исключением форели) омега-3 нет, зато в 100–125 г сельди или семги содержится дневная доза омега-3.

Приведем данные о содержании ПНЖК омега-3 в различных видах рыбы и морепродуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.1

Рекомендуемая дневная норма потребления ПНЖК омега-3 составляет 1–2 г.

Рекомендуем три супер продукта с высоким содержанием омега-3

– Семена льна. В 100 г льняных семян содержится до 15 г ПНЖК омега-3, т. е. до 7 суточных доз. Мы рекомендуем добавлять размолотые семена льна в супы и каши (1–2 раза в день, не более 20 г единовременно).

– Семена чиа. В 100 г семян чиа, или испанского шалфея (называемого еще сокровищем майя), содержится до 17 г омега-3 (8 суточных доз). Сухие размолотые семена можно добавлять в салаты и каши в качестве приправы или размачивать их в овощном супе и употреблять отдельно с кефиром или йогуртом. Семена чиа чрезвычайно калорийны (500 ккал на 100 г), поэтому дневное потребление следует ограничить 20 г.

– Сельдь. Чтобы получить суточную дозу омега-3, достаточно съесть 100 г сельди – малосоленой или приготовленной на пару (в таком случае омега-3 сохраняется до 50 %). Доказано, что организм лучше усваивает ПНЖК омега-3 из рыбы, так как в этом продукте жирные кислоты содержатся в форме триглицеридов, в то время как в масле – в виде этилового эфира.

Омега-6: миф и правда

Омега-6 страшна своими отрицательными действиями тогда, когда превышено ее количество в организме, до двух раз по отношению к омега-3. Превышение омега-6 в организме приводит к разрушению сосудов, эти микротрещины заполняются холестериновыми бляшками, сужается просвет сосудов, что приводит к инсульту или инфаркту.

К сожалению, организму зачастую гораздо проще получить жирные кислоты омега-6, а не полезные омега-3. Дело в том, что почти в большинстве масел – арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д. – содержатся омега-6, а омега-3 в них нет. При преобладании в рационе омега-6 организм не способен усваивать омега-3. Исключение из ряда растительных масел составляет лишь льняное масло: в 100 г этого продукта омега-3 жирных кислот содержится 23,9 г и всего 13,3 г жирных кислот омега-6 – следовательно, из льняного масла организм усваивает именно необходимые для нормальной работы вещества.

Заметим, что в рыбе и морепродуктах жирные кислоты омега-6 не содержатся вовсе. Тунец содержит омега-3 1,2 г/ 100 г, омега 6 – нет.

Нужно, чтобы в организме всегда присутствовали жирные кислоты омега-3, их можно получать из морепродуктов (малосоленая сельдь – 80 %, приготовленная на пару – сохраняется 20 %). Немаловажно знать, что омега-3 усваивается, только если присутствует в организме омега-6 и омега-9. Содержатся омега-6 в растительных маслах (арахисовом, конопляном, кукурузном, кунжутном, оливковом, подсолнечном, рапсовом, соевом, тыквенном, хлопковом и т. д.), омега-3 в них нет.

Полезная пропорция: омега-3-2 ч., омега-6-1 ч., омега-9-0,5 ч.

Приведем данные о содержании омега-6 в различных маслах (в расчете на 100 г):

Таблица 4.1.2

Дополнительные советы

✓ По возможности выбирайте для своего стола дикую рыбу. Содержание ПНЖК омега-3 определяется естественным питанием рыбы в природной среде (в первую очередь, молодняком сельди), тогда как рыба, выращенная на фермах, питается комбикормом и гранулами из травы и, следовательно, не может похвастать высоким содержанием омега-3.

✓ ПНЖК омега-3 чрезвычайно чувствительны к воздействию тепла, света и кислорода.

– Готовить рыбу и морепродукты следует на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств. По возможности можно употреблять их в малосоленом виде.

✓ Получать «льняные» кислоты омега-3 можно, добавляя в пищу растертые семена льна. Таким образом, льняное масло максимально долго остается под естественной защитой в виде твердой семенной оболочки, защищающей от воздействия тепла и света и богатой препятствующим окислению масла витамином Е.

– Выжатое из семян льняное масло необходимо хранить только в стеклянной плотно закрытой емкости в холодильнике или морозильной камере. В противном случае масло может окислиться и стать прогорклым. Это влияет не только на его вкус, но и на полезные свойства: окисленный жир может быть источником свободных радикалов, которые ответственны за развитие рака и других заболеваний.

– Уменьшить горечь льняного масла можно с помощью лимона.

– Льняное масло не следует нагревать, поэтому мы рекомендуем употреблять его как заправку к салатам.

Глава 2

Антоцианы (растительные антиоксиданты)

Антоцианы (от греч. ἄνθος – цветок и греч. κυανός – синий, лазоревый) – это групповое название веществ, придающих плодам и цветам фиолетовую, бордовую или оранжевую окраску. Антоцианы – мощные антиоксиданты: делясь со свободными радикалами своими электронами, они нейтрализуют их канцерогенное действие. Эти вещества способны бороться с раком, обладают обезболивающими свойствами, расширяют сосуды, тем самым улучшая кровоснабжение органов и тканей организма.

Кроме того, антоцианы повышают остроту зрения. Вспомните: нам с детства внушали, что оранжевая морковь и синевато-черная черника чрезвычайно полезны для глаз. Дело в том, что эти вещества улучшают строение волокон соединительной ткани, нормализуют отток внутриглазной жидкости и внутриглазное давление (что важно, например, при лечении глаукомы), – в результате глаза легче переносят высокие нагрузки и меньше утомляются.

Все это делает продукты, богатые антоцианами, важными элементами нашей системы функционального питания.

Содержание антоцианов в продуктах

Небольшое количество антоцианов можно получить с горохом, грушами, картофелем и другими продуктами. Но основные поставщики антоцианов – ягоды и фрукты темно-фиолетовой и красной окраски: ежевика (лидер среди ягод по содержанию пигмента), голубика, ирга, клюква, черная бузина, черная смородина, черника и т. д. Велико содержание антоцианов в кислой темной вишне, в кожице винограда и красном вине. В сладкой красной вишне этих веществ меньше, а в белом вине их почти нет – в данном случае можно уверенно ориентироваться по цвету продукта. Особняком стоит банан, который, несмотря на свой желтый цвет, также богат антоцианами.

Содержание антоцианов измеряется в условных антиоксидантных единицах – АЕ (см. гл. 4 ч. II).

Чемпионы по содержанию веществ-антиоксидантов

– Роза шиповая (листья) – 100 000 АЕ на 100 г.

– Мята – 20 ооо АЕ на 100 г.

– Базилик – 5000 АЕ на 100 г.

– Герань (листья) – 5000 АЕ на 100 г.

– Шалфей – 5000 АЕ на 100 г.

Суточная норма потребления антоцианов составляет 3000–5000 АЕ. Рассмотрим, сколько необходимо того или иного продукта в рационе для получения суточной дозы.

Таблица 4.2.1

Дополнительные советы

✓ Антоцианы боятся термообработки. Если вы хотите получить эти ценные вещества из листьев герани, мяты, розы или шалфея, то лучше всего приготовить настой из высушенных листьев: столовую ложку сухих листьев мяты залить 200 мл воды (температура воды должна быть не выше 40 °C), настаивать 6–8 часов, принимать за полчаса до еды.

Глава 3. Эфирные масла

Эфирные масла – душистые, летучие вещества, содержащиеся в различных частях растений, главным образом в цветах, листьях, плодах, корнях, – то есть на нашей кухне основными источниками эфирных масел являются приправы и специи. Приправы и специи – ингредиенты большинства блюд, которые мы готовим в рамках нашей системы функционального питания. Они не только придают разнообразие рациону и подчеркивают вкусовые качества пищи, но и в значительной мере способствуют улучшению обмена веществ и налаживанию работы всех систем организма.

Эфирные масла – мощные антиоксиданты, препятствующие развитию онкологических заболеваний. Они также способны очищать сосуды и обладают сосудорасширяющими свойствами, тем самым улучшая кровообращение, снижая давление и предотвращая заболевания сердечно-сосудистой системы. Кроме того, благодаря своим свойствам, эфирные масла применяются при лечении простуды и лихорадки, укрепляют иммунитет.

Специи и приправы – источники эфирных масел

Базилик, являясь отличным источником антиоксидантов, устраняет проявления нервного истощения, бессонницу, меланхолию, омолаживает организм.

Ваниль способствует расщеплению и «утилизации» углеводов в организме, успокаивает и избавляет от бессонницы.

Гвоздика обладает высокой антибактериальной и противовирусной активностью (эта специя позволит избежать заражения инфекционными болезнями), способствует восстановлению сил после физического или нервного переутомления, активизирует механизмы памяти и увеличивает ее объем.

Душица (орегано) обладает антибактериальными и противовирусными свойствами (эта приправа пригодится при лечении ангины, герпеса, гриппа, простуды и насморка), оказывает седативное действие (и даже способна устранять неврозы и страхи).

Доступные и богатые источника ценных эфирных масел

Лавровый лист и корица

Знакомый всем глубокий аромат лаврового листа говорит о чрезвычайно высоком содержании в этой приправе эфирных масел – а, следовательно, и о ее мощных антисептических свойствах.

Эфирные масла корицы, в свою очередь, оказывают спазмолитическое действие, что делает эту специю эффективным средством при затруднениях пищеварения, тошноте, заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Поскольку свойства эфирных масел корицы лучше раскрываются при термической обработке, нередко готовят коричный отвар: палочки корицы кипятят несколько минут, затем остужают и выпивают до и после еды.

Эфирным маслам лаврового листа и корицы можно позволить работать вместе, поэтому мы рекомендуем лаврово-коричный отвар: 3–4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.

Укроп

Эфирные масла этого привычного всем растения расширяют сосуды, тем самым снижая давление. Настой укропа повышает тонус гладкой мускулатуры, нормализует перистальтику кишечника, помогает при заболеваниях выделительной системы.

Мы рекомендуем не только употреблять укроп с пищей, но и готовить водный настой семян укропа: 1 ст. л. измельченного укропного семени залить 200 мл кипятка, настаивать в закрытой посуде 15 минут, после этого процедить и пить 5–6 раз в день по 30–50 мл.

Дополнительные советы

✓ Не забывайте о таких источниках ценных эфирных масел, как лук (репчатый), петрушка, редька (корень), сельдерей, хрен (корень), чеснок, эстрагон.

✓ Эфирными маслами не следует злоупотреблять. За один прием желательно употреблять не более 2 капель масла, в день – не более 5–6 капель.

✓ К примеру, злоупотребление корицей чревато повышенной нервной возбудимостью, нарушениями работы печени и разжижением крови. Если вы используете корицу в виде порошка, ограничьтесь половиной чайной ложки (одна размолотая палочка) в день.

Глава 4

Хлорогеновая кислота

Хлорогеновая кислота благодаря высокому содержанию в ней витамина Е является эффективным антиоксидантом природного происхождения. Данная кислота замедляет выделение в кровь глюкозы после еды.

Большое количество хлорогеновой кислоты содержится в не обжаренных кофейных зернах – напитка из двух чайных ложек не обжаренного кофе достаточно для получения дневной нормы данной кислоты. Также источниками хлорогеновой кислоты служат ананасы, артишоки, баклажаны, барбарис, зеленый чай, имбирь, киви, клюква, цикорий (корень), черника, яблоки. Кроме того, хлорогеновая кислота содержится почти во всех травах (например, в щавеле), в семенах подсолнечника, нешлифованном рисе и многих овощах.

Стоит отметить, что хорошими источниками хлорогеновой кислоты являются растительные продукты, которые, как правило, считаются пищевыми отходами. Так, чтобы получить суточную норму хлорогеновой кислоты, достаточно съесть кожуру десяти яблок, десяти баклажанов или десяти картофелин.

Глава 5. Кофеин

Кофеин в чистом виде представляет собой бесцветные горькие кристаллы, которые, с одной стороны, обладают значительными антиоксидантными свойствами, а с другой стороны, увеличивают активность центральной нервной системы, стимулируя умственную деятельность и помогая при депрессии. Так, в зеленом кофе, который еще никто не обжаривал, кофеин составляет около 30 % веществ, в то время как обжаренный черный кофе насчитывает уже 55–60 %-ную долю кофеина. Дело в том, что при термической обработке кофеин значительно усиливает свои свойства. А вот содержание других веществ (хлорогеновой кислоты, антиоксидантов), в изобилии представленных в зеленом кофейном зерне, с обжаркой исчезает. 1 чайная ложка кофе – это 7 г, около 25 мг кофеина на 150 г воды.

Одна чашка чая состоит из 150 миллилитров воды, 1 чайной ложки сухих листьев зеленого или черного чая, каждая из которых составляет 3 г (1 г сухих листьев чая равняется 10 г кофеина). Выпивая такую порцию, получим 40 мг кофеина. Но при этом чайный кофеин связан с дубильными веществами, поэтому его действие на организм сильно ослаблено. Чай гранулированный весит больше. В одной чайной ложке может уместиться от 3 до 4 граммов. Содержание кофеина в зеленом чае колеблется в пределах 35–50 мг на порцию (1 ч. ложка). В черном – 40–60 мг. В одной чашке чая – около 40 мг кофеина (в одном грамме заварки примерно 15–20 мг кофеина) на 150 мл воды. Но при этом чайный кофеин связан с дубильными веществами, поэтому его действие на организм сильно ослаблено. Достаточно в день принимать зеленого чая две чайные ложки, залив каждую ложку кипятком по 200 мл.

Приведем данные о содержании кофеина в 1 чайной ложке различных видов кофе и чая на 150 мл воды.

Таблица 4.5.1

Основные источники кофеина – собственно кофе и чай. Например, чтобы получать суточную норму кофеина (50 мг), нужно выпивать по 1–2 чашки (150 мл) зеленого чая трижды в день: 1 ч. л. чайных листьев залить 150 мл воды температуры уо °С, настаивать 5 минут; пить горячим.

Глава 6. Катехины

Катехины – это мощнейшие антиоксиданты. По своей эффективности в борьбе с вирусными заболеваниями они в пять раз превосходят витамин Е ив десять раз – витамин С. Эти вещества защищают организм от разрушительного воздействия свободных радикалов и токсинов и способствуют эффективному выведению холестерина. Катехины поддерживают тонус иммунной системы – установлена прямая связь между регулярным употреблением богатых катехинами продуктов и продолжительностью жизни.

Катехины в большом количестве содержатся в чае высококачественных сортов. Для получения суточной нормы достаточно ежедневно выпивать 2–3 чашки зеленого чая.

Часть V

Незаменимые аминокислоты в системе функционального питания

Ученые выделяют более 20 аминокислот – сложных органических соединений, которые играют важную роль в обменных процессах человеческого организма. Аминокислоты образуются в результате расщепления белков, поступающих с пищей, и участвуют в производстве белков, из которых формируются мышцы, связки, сухожилия, все органы и железы, а также волосы, ногти и отчасти жидкости и кости. Ферменты и гормоны, регулирующие жизнедеятельность организма, также имеют белковую природу.

Большинство аминокислот синтезируются в организме, но существуют восемь аминокислот, которые организм вырабатывать не может. Эти кислоты называются незаменимыми. К ним относятся: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан и фенилаланин. Поскольку эти вещества имеют критическое значение для роста, развития и жизнедеятельности организма, они должны поступать с пищей и являются важным элементом системы функционального питания. Именно аминокислоты, а не сами белки как таковые, являются наиболее ценными элементами питания. Об этом и пойдет речь в пятой части нашей книги.

Помимо собственно производства белков, аминокислоты:

– принимают участие в передаче нейронных импульсов, то есть необходимы для нормальной работы головного мозга;

– способствуют наиболее полному усвоению витаминов и минералов, «активируют» их;

– могут снабжать энергией непосредственно мышечную ткань.

Дефицит аминокислот в организме может быть вызван разными причинами:

– заболеваниями желудочно-кишечного тракта, в том числе инфекционными, препятствующими полному всасыванию веществ через стенки кишечника;

– заболеваниями печени и почек;

– ошибками при составлении диеты, когда действие аминокислот, поступающих с одними продуктами, нейтрализуется их антагонистами, одновременно поступающими с другими продуктами; так, усвоению аминокислот препятствуют фитиновая кислота (содержится в злаках; см. гл. 2 ч. VIII), говяжий жир, пальмовое масло (см. гл. 11 ч. VIII).

Говоря о снабжении организма аминокислотами, нужно понимать две вещи.

Во-первых, белки не являются взаимозаменяемыми, у каждого из них есть специальный функционал. Это верно и для аминокислот. Нехватка хотя бы одной из незаменимых аминокислот чревата серьезными нарушениями обменных процессов в организме, начиная от проблем с пищеварением и заканчивая тяжелой депрессией. Кроме того, возникает вероятность развития отрицательного азотистого баланса, проявляющегося мышечной слабостью, нарушением функций нервной системы и прочими признаками отклонения обмена веществ от нормы. Следует особо подчеркнуть, что недостаток в пище одной незаменимой аминокислоты ведет к неполному усвоению других аминокислот.

Во-вторых, не нужно думать, что потребление большого количества белковой пищи способно решить проблему обеспечения организма незаменимыми аминокислотами. Переизбыток белков означает повышенную нагрузку на почки и печень. При нормальном потреблении белка здоровая печень справляется с переработкой основного продукта метаболизма белков – токсичного аммиака, перерабатывая его в мочевину, которая затем отфильтровывается в почках и выводится через выделительную систему. В случае чрезмерного потребления белка (или в случае поражения печени) уровень аммиака в крови достигает опасной отметки, а высокая концентрация мочевины приводит к поражению почек и болям в спине. Кроме того, избыточное потребление белковой пищи чревато процессами гниения в кишечнике, тяжестью в животе, запорами.

Учитывая два эти фактора, стоит еще раз подчеркнуть важность сбалансированности питания.

Контролировать потребление белковой пищи в контексте получения необходимого количества незаменимых аминокислот можно всего по трем из них: валину (суточная норма 2,5 г), изолейцину (суточная норма 2,0 г) и лейцину (суточная норма 4,5 г). Эти аминокислоты содержатся в рыбе и морепродуктах, говядине и курице, кисломолочных продуктах.

Дополнительные советы

✓ Белковая пища лучше всего сочетается со свежими или тушеными овощами: они способствуют полноценному усвоению белка в организме.

✓ Белки не следует сочетать, с одной стороны, с жирами, которые препятствуют их усвоению, а с другой стороны, с картофелем, крупами и хлебом.

✓ Белковую пищу рекомендуется потреблять до 18 часов, так как ее переваривание в ночное время затруднено.

✓ Самые полезные способы обработки мяса – приготовление на пару, тушение или запекание в фольге. Самый вредный – жарка.

✓ Рыбу и морепродукты лучше всего употреблять в сыром или малосоленом виде.

Глава 1

Незаменимая аминокислота валин

Аминокислота валин необходима:

– для метаболизма в мышцах, восстановления поврежденных тканей, увеличения выносливости мышц при тяжелых нагрузках;

– для укрепления иммунитета;

– для сохранения целостности кожного покрова.

Суточная норма валина составляет 2,5 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты валин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.1.1

Приведем список продуктов, богатых валином

Говядина, или говяжья печень, или говяжьи почки: суточная доза аминокислоты содержится в 300 г продукта.

Зерновые (кунжут, льняное семя, семена подсолнечника, тыквенные семена): суточная доза аминокислоты содержится в 30 г продукта.

Морские водоросли (например, спирулина): суточная доза аминокислоты содержится в 70 г продукта.

Морской гребешок: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Проростки гороха, сои, чечевицы: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

Твердый сыр (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 80 г продукта.

Не стоит концентрироваться на каком-либо единственном продукте, богатом валином, ведь питание должно быть сбалансированным. Нужно потреблять разные продукты; в течение некоторого времени уровень валина придет в норму.

Важно учитывать и то, что при термообработке происходит большая потеря питательной ценности, при этом приготовление продуктов на пару сохраняет до 50 % ценных веществ.

Глава 2

Незаменимая аминокислота изолейцин

Аминокислота изолейцин ответственна за три задачи.

– Повышение качества крови и поддержание этого показателя на должном уровне. Речь идет в первую очередь о здоровом соотношении компонентов крови. Недостаток изолейцина может привести к тому, что кровь станет хуже справляться с функцией переноса кислорода, вследствие чего человек станет испытывать нехватку воздуха.

– Повышение выносливости организма и распределение энергии. Хроническая усталость и заторможенность – признаки недостатка изолейцина.

– Участие в процессах восстановления мышечной ткани. Проявлением дефицита изолейцина является мышечная слабость.

Суточная норма изолейцина составляет 2, 0 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты изолейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.2.1

Рекомендуем три продукта с наибольшим содержанием изолейцина

Куриная грудка: суточная доза аминокислоты содержится в 100 г продукта.

• Миндаль: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

• Скумбрия: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Кроме того, изолейцином богаты морские водоросли, соя, чечевица и сыр.

Глава 3

Незаменимая аминокислота лейцин

Лейцин выполняет в организме три основные функции.

– Данная аминокислота – обязательный элемент процесса кроветворения. Лейцин влияет на производство лейкоцитов и повышает концентрацию гемоглобина в крови. Дефицит этого вещества приводит к анемии (малокровию). Болезненная бледность – внешний признак недостатка лейцина.

– Лейцин необходим для мышц: аминокислота стимулирует рост мышечных волокон.

– Лейцин участвует в синтезе гормона роста, который, в частности, способствует росту костей, что особенно важно в детском и подростковом возрасте. Кроме того, лейцин необходим для остеобластов – клеток, отвечающих за обновление костной ткани и прочность костей. В случае дефицита лейцина повышается вероятность переломов.

Заметим, что дефицит данной аминокислоты может быть связан не только с неправильно составленной диетой, но и с нехваткой в организме витамина В_6 (см. гл. 2 ч. III).

Суточная норма лейцина составляет 4,5 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты лейцин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.3.1

Рекомендуем продукты, богатые лейцином

Соевые бобы: суточная доза аминокислоты содержится в 75 г продукта.

Творог: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

Телятина: суточная доза аминокислоты содержится в 85 г продукта.

– Отметим, что при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

– Обратите внимание: телятину не рекомендуется употреблять вместе с бобовыми и сырыми злаками, так как в них содержится фитиновая кислота, которая является блокиратором аминокислот.

Глава 4

Незаменимая аминокислота лизин

Основные биологические функции лизина

– Лизин влияет на усвояемость белков, участвует в синтезе коллагена и формировании и восстановлении тканей – то есть от этой аминокислоты во многом зависит состояние связок и сухожилий и других тканей организма.

– Лизин способствует усвоению кальция, тем самым предотвращая разрушение костной ткани. Частые переломы – свидетельство дефицита лизина.

– Данная аминокислота участвует в синтезе.

– Аминокислота лизин поддерживает уровень энергии в организме.

– Лизин способствует сохранению здоровья сердца.

Дефицит лизина имеет яркие внешние симптомы: герпес («простуда») на губах и коричневые пятна на теле, впоследствии превращающиеся в бородавки.

Суточная норма лизина составляет 4,1 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты лизин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.4.1

Рекомендуем три богатых лизином продукта

• Куриная грудка: суточная доза аминокислоты содержится в 123 г продукта.

• Твердый сыр (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта

• Треска: суточная доза аминокислоты содержится в 70 г продукта. Обратите внимание: при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

Глава 5

Незаменимая аминокислота метионин

Как и большинство аминокислот, метионин выполняет в организме сразу несколько функций

– Нормализация метаболизма. Дефицит метионина означает нарушение обмена веществ, которое может привести к ожирению.

– Уменьшение мышечной слабости.

– Активное участие в синтезе фосфолипидов из жиров и отложение в печени нейтрального жира. При этом вырабатывается большое количество энергии, идущей на различные нужды организма, а жиры не откладываются в печени и на стенках сосудов.

– Снижение ломкости волос и предотвращение преждевременного появления седины.

Суточная норма метионина составляет 1,8 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты метионин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.5.1

Три продукта с высоким содержанием метионина

Говяжья печень: суточная доза аминокислоты содержится в 300 г продукта.

Минтай: суточная доза аминокислоты содержится в 500 г продукта. Молоко: суточная доза аминокислоты содержится в 1 л продукта.

✓ Обратите внимание: при приготовлении продуктов на пару в них сохраняется до 50 % полезных свойств.

Глава 6. Незаменимая аминокислота треонин

Треонин выполняет в организме тройную работу

– Борется с жировой дистрофией печени (гепатозом). Треонин препятствует отложению жиров в печени, способствует выработке антител. Треонин борется с жировой дистрофией печени, вырабатывает антитела, гормоны и ферменты. Это строительные блоки, из которых строятся белковые структуры, восстанавливая паренхиму (ткани) печени.

– Участвует в синтезе белков эластина и коллагена, тем самым улучшая состояние кожи и препятствуя развитию морщин.

– Повышает тонус иммунной системы. Дефицит треонина приводит к снижению иммунитета и, как следствие, к подверженности организма различным заболеваниям.

Суточная норма треонина составляет 2,4 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты треонин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.6.1

Рекомендуем три продукта с высоким содержанием треонина

• Кунжутное семя: суточная доза аминокислоты содержится в 120 г продукта.

• Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 85 г продукта.

• Треска (вяленая): суточная доза аминокислоты содержится в 90 г продукта.

Глава 7

Незаменимая аминокислота триптофан

Ключевая особенность триптофана заключается в том, что эта аминокислота стимулирует выработку серотонина – гормона роста и радости, который необходим для увеличения мышечной массы и уменьшения массы жира, а также снижает чувствительность организма к боли, регулирует работу биологических часов и дает человеку ощущение благополучия. Кроме того, триптофан препятствует развитию мигрени.

Недостаток триптофана оборачивается головной болью, депрессией, образованием мешков под глазами.

Суточная норма триптофана составляет о,8 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты триптофан в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.7.1

Отдельного упоминания заслуживают три продукта – источника триптофана

Сыр моцарелла – обезжиренный белковый продукт: суточная доза аминокислоты содержится в 80о мг продукта.

Тыквенные семечки: суточная доза аминокислоты содержится в 200 г продукта.

Семена чиа (испанского шалфея): суточная доза аминокислоты содержится в 50 г продукта.

✓ Не нужно стремиться получать суточную норму аминокислоты за один прием. Триптофан содержащие продукты нужно включать в рацион в умеренных количествах; аминокислота будет накапливается в организме постепенно.

Глава 8

Незаменимая аминокислота фенилаланин

Аминокислота фенилаланин выполняет в организме три основные функции

– Участие в синтезе гормонов щитовидной железы. Дефицит фенилаланина означает недовыработку гормонов, что становится причиной появления лишнего веса.

– Синтез серотонина – гормона радости. Недостаток фенилаланина приводит к ухудшению настроения.

– Синтез меланина. Дефицит этой аминокислоты проявляется в виде белых пятен на коже (витилиго).

Суточная норма фенилаланина составляет 3 г.

Приведем данные о содержании аминокислоты фенилаланин в различных продуктах (из расчета на 100 г):

Таблица 5.8.1

Продукты, особенно богатые фенилаланином

Арахисовая мука: суточная доза аминокислоты содержится в по г продукта.

Морские водоросли: суточная доза аминокислоты содержится в 105 г продукта.

Твердые сыры (например, пармезан): суточная доза аминокислоты содержится в 135 г продукта.

Также аминокислота фенилаланин содержится в бобовых, неочищенном зерне и темно-зеленых листовых овощах.

✓ Разумеется, вовсе не обязательно употреблять за раз по 135 г сыра или по г арахисовой муки. Достаточно, чтобы эти продукты поступали в умеренных количествах: например, по 30 г каждого в рамках одной трапезы.

Глава 9

Аминокислота аргинин

Аминокислота аргинин выполняет три основные биологические функции:

– принимает участие в формировании иммунных клеток;

– улучшает кровоснабжение. Аргинин улучшает кровообращение в каналах, которые обладают способностью пропускать ионы и тем самым регулировать условия жизни клетки;

– предотвращает выпадение и способствует росту здоровых волос;

– способствует заживлению ран.

Аргинин относят к числу условно незаменимых аминокислот. Дело в том, что организм здорового взрослого человека способен самостоятельно вырабатывать эту аминокислоту в необходимых для нормальной жизнедеятельности количествах, тогда как у детей, пожилых людей или людей среднего возраста, страдающих различными заболеваниями, уровень выработки собственного аргинина недостаточен, и его нужно дополучать с пищей.

Основными источниками аргинина являются белковые продукты (говядина, свинина, сыр, творог), а также арахис, кунжут.

Три продукта особенно богаты аргинином. Так, для получения суточной нормы этой условно незаменимой кислоты достаточно употребить:

• 200 мл молока;

• 100 г телятины;

• 40 г тыквенных семечек.

Часть VI

Макро– и микроэлементы в системе функционального питания

Настоящая часть посвящена важнейшим для полноценной жизнедеятельности человека макро– и микроэлементам, которые мы получаем с пищей. К макроэлементам относят те вещества, содержание которых в организме превышает 0,01 % его массы (калий, кальций, магний, фосфор и др.), к микроэлементам – те, содержание которых составляет менее 0,001 % (железо, йод, марганец, селен, цинк и др.). Наша система функционального питания, с одной стороны, предполагает составление сбалансированного рациона, с которым организм получает все необходимые вещества, а с другой стороны, обеспечивает их полноценное усвоение, предписывая правильные дозы и предотвращая контакты продуктов-антагонистов.

Глава 1

Чем полезно железо

Железа в человеческом организме совсем немного (4–5 г), но без этого металла невозможно осуществление множества важнейших функций.

Ключевая функция железа – производство красных и белых кровяных клеток (эритроцитов и лимфоцитов). Эритроциты содержат гемоглобин – железосодержащее белковое соединение, ответственное за доставку кислорода в клетки; кислород, в свою очередь, способствует выводу углекислоты – в результате кровь намного лучше насыщает клетки организма ферментами, ионами и органическими молекулами. Лимфоциты обеспечивают иммунитет, при этом дефицит железа значительно снижает сопротивляемость организма. В состав крови входит до 70 % железа. Также железо присутствует в костном мозге, печени и селезенке.

Без железа не могут полноценно работать щитовидная железа (данный металл участвует в синтезе ее гормонов) и центральная нервная система. Кроме того, этот микроэлемент обеспечивает правильную работу витаминов группы В, участвует в обезвреживании токсинов и в синтезе ДНК.

Признаки нехватки железа

– Слабость и быстрая утомляемость.

– Головные боли.

– Затрудненное дыхание или даже хрипы в легких после подъема по лестнице (следствие недостатка кислорода).

– Бледность и сухость кожи.

Причины дефицита железа

– Воспаление желудочно-кишечного тракта.

– Неправильное питание: ошибки при выборе продуктов питания и их приготовлении.

Суточная норма потребления железа составляет 10–15 мг.

Приведем данные о содержании железа в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.1.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием железа.

Говяжья печень – чемпион по содержанию хорошо усваиваемого организмом гемового железа (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Зелень: крапива (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта), мангольд (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), петрушка (суточная доза микроэлемента содержится в 600 г продукта), шпинат (суточная доза микроэлемента содержится в 500 г продукта).

Устрицы одновременно богаты как негемовым железом, так и витамином С, что обеспечивает наилучшее усвоение данного типа металла (суточная доза микроэлемента содержится в 3 устрицах – около 130 г). Помимо устриц, богаты негемовым железом морские гребешки, сельдь, семга и скумбрия.

Дополнительные советы

✓ Печень, рыбу и морепродукты следует готовить на пару – так в них сохранится до 50 % полезных свойств.

✓ Употребление во время основных приемов пищи и перекусов продуктов, богатых витамином С (см. гл. 5 ч. IV), существенно повышает степень всасывания железа в кровь.

✓ Фосфаты, фитины и щавелевая кислота, содержащиеся в зерновых, бобовых и некоторых овощах, препятствуют полноценному усвоению железа. Таким же эффектом обладает танин, содержащийся в какао, кофе и чае.

Глава 2

Чем полезен йод

Йод – один из важнейших микроэлементов в системе жизнедеятельности человека.

Во-первых, йод входит в состав гормонов щитовидной железы, недостаток которых чреват развитием множества патологий. При дефиците йода щитовидная железа увеличивается, чтобы получить как можно больший объем этого элемента, – развивается зоб.

Во-вторых, йод участвует в строительстве фагоцитов – «патрульных клеток» крови, которые занимаются очисткой организма от посторонних тел (микроорганизмов и неполноценных клеток).

Симптомы дефицита йода

– Эндемический зоб (увеличение объема щитовидной железы).

– Снижение содержания йодидов (солей йодоводородной кислоты) в крови и моче.

Причины нехватки йода в организме

Дефицит йода может развиться даже при поступлении достаточного количества этого микроэлемента с пищей. Причиной тому может служить нарушение работы рецепторов гормонов, вырабатываемых в щитовидной железе, – они попросту не могут полноценно усваивать поступающий микроэлемент. Следовательно, йод не может участвовать в производстве гормонов. Поражение рецепторов гормонов – следствие избыточного содержания глюкозы в крови.

Суточная норма потребления йода составляет 100–200 мкг.

Приведем данные о содержании йода в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.2.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием йода

Малосоленый лосось (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта).

Морская капуста (суточная доза микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Фейхоа (суточная доза микроэлемента содержится в 20 г продукта – достаточно съесть всего один плод).

Дополнительные советы

✓ Йод теряет свойства при термообработке. Поэтому рыбу мы рекомендуем употреблять в малосоленом виде, продукты растительного происхождения – в сыром.

✓ Водопроводную воду, подвергавшуюся хлорированию, перед употреблением необходимо отстаивать в течение 6–8 часов, так как хлор «вытесняет» йод из щитовидной железы.

✓ Йод, получаемый с продуктами питания, – органический. Это обеспечивает его лучшее усвоение и предотвращает интоксикацию, так как остатки вещества выводятся из организма.

✓ В кожуре 1 картофелины содержится 60 мкг йода.

✓ Усвоению йода способствуют железо, калий, фосфор, а также витамины A, D и E.

✓ Иод в легкоусвояемой форме содержится в красной икре.

Глава 3. Чем полезен калий

Калий выполняет в организме широкий ряд функций. Данный макроэлемент поддерживает в норме осмотическое давление, регулируя баланс жидкостей; улучшает снабжение сердечной мышцы кислородом; снижает риск образования тромбов в сосудах; благоприятно воздействует на работу нервной системы, контролируя нервно-мышечную проводимость; повышает тонус печени, желчного пузыря и бронхов, способствуя их очищению.

Кроме того, калий важен как участник взаимодействия различных элементов: обеспечивая проникновение кальция в костную ткань (см. гл. уч. II), он влияет на прочность скелета, а поддерживая на должном уровне концентрацию магния и его работу, обеспечивает миокард магниевым питанием.

Признаки недостатка калия

– Утомляемость, мышечная слабость.

– Повышенная раздражительность; возможно, нервное истощение.

– Сухость кожи, повышенная ломкость ногтей и волос.

– Замедленная регенерация кожи даже после самых незначительных ран; появление синяков; эрозия слизистых оболочек и появление язв.

– Мышечные боли и судороги.

– Нарушения работы пищеварительной системы.

– Сбои в работе сердечной мускулатуры – нарушение сердечного ритма.

Суточная норма потребления калия составляет 2000 мг. Приведем данные о содержании калия в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием калия

Белокочанная капуста богата солями калия (суточная доза микроэлемента содержится в 650 г продукта).

Картофель (суточная доза макроэлемента содержится в кожуре одной картофелины).

Курага, помимо калия, богата также β-каротином (суточная доза калия содержится в 5–6 плодах).

Дополнительные советы

✓ Курагу перед употреблением нужно замачивать в воде в течение получаса. Термической обработке не подвергать.

✓ Фрукты и овощи, особенно картофель, не стоит вымачивать в воде, так как при хранении в нарезанном виде концентрация калия в них уменьшается. Рекомендуем чистить и нарезать их непосредственно перед употреблением в пищу.

✓ При дефиците калия советуем обратить особое внимание на бобовые, брокколи, зелень (крапиву, одуванчик, подорожник и культурную зелень), картофель, морковь, томаты, шпинат, а также на авокадо, бананы, киви и цитрусовые.

✓ Рекомендуем ежедневно съедать горсть орехов: грецких, кедровых, кешью, миндаля, фундука. Они богаты не только калием, но и витамином В_6, который способствует усвоению этого макроэлемента.

✓ Для сохранения калиевого потенциала продуктов их следует готовить на пару либо запекать в духовке.

✓ Солить блюда нужно умеренно, поскольку при употреблении большого количества поваренной соли увеличивается потребность организма в калии.

✓ Не стоит забывать о содержащих калий минеральных водах.

Глава 4

Чем полезен кальций

В человеческом организме может содержаться до 1 кг кальция. Помимо построения костной ткани, данный макроэлемент влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы (регулирует сокращение сердечной мышцы, снижает проницаемость сосудов), усиливает сопротивляемость организма к токсинам и инфекциям, обладает противовоспалительным действием.

Для полноценного усвоения кальция необходимы магний, марганец и витамин D (механизм усвоения кальция описан в гл. уч. II).

Симптомы нехватки кальция

– Нарушение сердечного ритма.

– Разрушение зубов.

– Частые переломы.

– Мышечные спазмы, одеревенение и покалывание в конечностях. – Слабоумие.

– Замедленный рост (в детском возрасте).

Суточная норма потребления кальция составляет 800-1200 мг.

Приведем данные о содержании кальция в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.3.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием кальция

Базилик (суточная доза макроэлемента содержится в 50 г продукта).

Кунжутное семя (суточная доза макроэлемента содержится в 100 г продукта). Кроме того, кунжут богат марганцем, без которого невозможно включение кальция в костную ткань. Не следует употреблять более 70 г кунжута в день.

Сардины (суточная доза макроэлемента содержится в 300–400 г продукта). Также в сыром виде данная рыба богата фосфором, цинком и витамином D.

Швейцарский сыр (суточная доза макроэлемента содержится в 200 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Советуем обратить внимание на такой отличный источник кальция, как темно-зеленые листовые овощи: горчица (листья) – 61 г на 100 г, капуста (210 мг на 100 г), крапива (300 мг на 100 г), одуванчик (103 мг на 100 г), петрушка (320 мг на 100 г), шпинат (юб мг на 100 г).

✓ Кальций из зелени лучше всего усваивается с лимонной кислотой – достаточно дополнить зелень парой долек лимона.

✓ Объем усвоения кальция в организме определяется по «формуле»: 10 мг кальция на 1 г жира.

✓ Следует отдельно сказать о продуктах, препятствующих усвоению кальция:

– пшеничные отруби;

– кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин, не только затрудняют усвоение кальция, но и ускоряют вывод этого макроэлемента через почки;

– овощи с высоким содержанием щавелевой кислоты (например, шпинат). Действие этой кислоты, однако, нейтрализуется при термообработке;

– молочные продукты препятствуют усвоению кальция и одновременно способствуют его потере из-за высокого содержания животного белка. Дело в том, что белки, поступающие с молоком, повышают кислотность желудочного сока. Для нормализации кислотности организм вынужден задействовать кальций, которого в организме содержится значительно больше прочих. Таким образом, аксиома о пользе молока для костей и зубов должна быть подвергнута сомнению: напротив, молоко провоцирует вымывание кальция из костей и развитие остеопороза (см. также гл. 8 ч. VIII).

Глава 5

Чем полезен магний

Магний участвует в формировании костной ткани (см. гл. 7 ч. II), обеспечивает нормальное функционирование центральной нервной системы, а также является связующим звеном в процессах регуляции сократительной функции миокарда.

Симптомы магниевого дефицита

– Хроническая усталость, быстрая утомляемость, ощущение тяжести в теле, утренняя «разбитость» даже после длительного сна.

– Снижение концентрации, ослабление внимания, ухудшение памяти.

– Боли в сердце; повышенная частота сердечных сокращений (тахикардия); различные аритмии.

– Мышечные судороги в икроножных мышцах, а также в руках, стопах, в области затылка, спины.

– Выпадение волос и ломкость ногтей.

– Кариес.

Причины недостатка магния

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Патологии желудочно-кишечного тракта.

– Чрезмерное потребление продуктов с высоким содержанием животных жиров.

– Ожирение.

– Воздействие высоких температур (жаркий климат, горячие цеха, избыточное посещение парных бань).

– Возрастные изменения в организме.

Суточная норма потребления магния составляет 400–600 мг.

Приведем данные о содержании магния в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.4.1

Рекомендуем продукта с высоким содержанием магния

Палтус (суточная доза макроэлемента содержится в 700 г продукта; мы рекомендуем употреблять не более 100 г в день).

Рис нешлифованный (суточная доза макроэлемента содержится в 420 г продукта, мы рекомендуем употреблять не более 200 г в день).

Фундук (суточная доза макроэлемента содержится в 150 г продукта; в день мы рекомендуем употреблять не более 30 г фундука в силу его высокой калорийности).

Дополнительные советы

✓ Основные источники магния: бобовые культуры, неочищенные крупы и злаки, кунжут, листовые овощи, орехи, абрикосы, авокадо, бананы, грейпфруты, ежевика, клубника, лимоны, малина, яблоки, а также острый красный перец.

✓ Магний боится термообработки; при приготовлении на пару сохраняется до 20 % макроэлемента.

✓ Рекомендуемое соотношение магния и кальция в организме – 7:10. В ином случае элементы начинают выступать как антагонисты.

Глава 6

Чем полезен марганец

Микроэлемент марганец выполняет три основные функции: во-первых, участвует в синтезе серотонина – гормона радости (см. Гл. 1 ч. VII); во-вторых, обеспечивает встраивание кальция в костную ткань (см. Гл. 7 ч. II); в-третьих, уничтожает раковые клетки.

Симптомы дефицита марганца

– Слабость, быстрая утомляемость; головокружения.

– Замедление мыслительных процессов, потеря способности к быстрому принятию решений, ухудшение памяти.

– Нарушение пигментации кожи, появление мелкой чешуйчатой сыпи, витилиго.

– Нарушение сократительной функции мышц, склонность к спазмам и судорогам, боли в мышцах, различные двигательные расстройства.

– Содержание марганца в плазме крови менее о,3–1,о мкг/л, в моче – менее о,1–1,5 мкг/л.

Причиной дефицита марганца в организме, как правило, является неправильный подбор рациона и ошибки при приготовлении продуктов: в частности, марганец теряет свойства даже при незначительной термической обработке продуктов.

Суточная норма потребления марганца составляет 2–5 мг.

Приведем данные о содержании марганца в различных продуктах (в расчете на ню г):

Таблица 6.5.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием марганца

Гвоздика (суточная норма микроэлемента содержится в 15 бутонах гвоздики).

Пшеница (суточная норма микроэлемента содержится в 40 г продукта.

Фундук (суточная норма микроэлемента содержится в 20–25 г продукта).

Кроме того, дневную норму марганца можно получить, ежедневно употребляя 50 г свежей свеклы, шпинат и салат, а также орехи на выбор: арахис (10 шт.), грецкий орех (3 шт.), миндаль (8 шт.), фисташки (6 шт.), фундук (10 шт.)

Дополнительные советы

✓ Марганец – антагонист железа и витамина В. Вследствие этого продукты, богатые марганцем, не следует сочетать с белковыми продуктами, лучше употребить их за полчаса до приема белковой пищи.

✓ Продукты, содержащие марганец, рекомендуется дополнять источниками калия и меди. Таким образом, эти три элемента будут оказывать комплексный антиоксидантный эффект.

Глава 7

Чем полезен селен

Селен входит в состав практически всех гормонов, вырабатываемых в человеческом организме, в том числе тестостерона и гормонов щитовидной железы. Кроме того, этот микроэлемент важен для борьбы с онкологическими заболеваниями. При участии селена образуется 80 % аденозинтрифосфата (АТФ) – универсального источника энергии. Кроме того, селен повышает двигательную активность, улучшает сон, нормализует аппетит. Также селен участвует в синтезе кофермента Q_10, обеспечивает молодость сердца, сосудов, суставов, позвоночника; улучшает состояние кожи, волос и ногтей.

Симптомы дефицита селена

– Снижение иммунитета, частые простудные или кожные гнойничковые заболевания, обострение герпеса, аллергические реакции.

– Снижение физической и умственной работоспособности.

– Снижение остроты зрения, развитие катаракты.

– Развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

– Медленное заживление ран.

– Содержание селена в крови и моче ниже нормативных показателей.

Причины недостатка селена

– Нарушение кислотно-щелочного баланса в организме вследствие несбалансированного и/или неумеренного потребления белковых и углеводных продуктов (в частности, в случае переизбытка белковой пищи имеет место «закисление» организма, что осложняет всасывание полезных веществ из желудочно-кишечного тракта).

– Заболевания желудочно-кишечного тракта и печени.

– Отравления органическими веществами или соединениями тяжелых металлов.

Суточная норма потребления селена составляет 70-100 мкг.

Приведем данные о содержании селена в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.6.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием селена

Бразильский орех (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта – это 1–2 крупных ореха).

Говяжьи почки (суточная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).

Индейка (суточная доза микроэлемента содержится в 100 г продукта). Устрицы (суточная доза микроэлемента содержится в но г продукта – это примерно пять моллюсков).

Ячмень (су точная доза микроэлемента содержится в 40 г продукта).

Дополнительные советы

✓ Селен нежелательно подвергать термообработке. Приготовление на пару сохраняет до 30 % его полезного потенциала.

✓ Получение селена из растительной пищи замедляет процесс старения, так как способствует увеличению активности стволовых клеток.

✓ Сочетание селена и витаминов С и Е дает мощный антиоксидантный эффект.

Глава 8

Чем полезен фосфор

Макроэлемент фосфор выполняет в организме три основные функции.

Во-первых, фосфор входит в состав молекул АТФ, в которых накапливается и транспортируется в клетки энергия. При необходимости эта энергия высвобождается.

Во-вторых, совместно с кальцием обеспечивает прочность костей и зубов (см. Гл. 74. II).

В-третьих, атом фосфора является своеобразным «ключом», открывающим клетку для любых гормонов: фосфор обеспечивает «коммуникацию» гормонов и иных полезных соединений с рецепторами клеток, после чего эти соединения и попадают в клетку.

Признаки дефицита фосфора

– Нарушение памяти.

– Мышечные боли.

– Кровоизлияния.

– Ослабление иммунитета.

Причины нехватки фосфора

Чаще всего недостаток фосфора обусловлен нарушениями обмена веществ, которые приводят к повышению уровня глюкозы в крови и дисбалансу между различными элементами. Кроме того, причиной фосфорного дефицита может быть чрезмерное увлечение сладкими газированными напитками, а также тяжелые отравления.

Суточная норма потребления фосфора составляет 1–2 г (юоо-2000 мг).

Приведем данные о содержании фосфора в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.7.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием фосфора

Бразильский орех (суточная доза макроэлемента содержится в 145 г продукта).

Сыр твердый (суточная доза макроэлемента содержится в 130 г продукта).

Тыквенные семечки (суточная доза макроэлемента содержится в 85 г продукта).

Дополнительные советы

✓ При приготовлении фосфорсодержащих продуктов на пару в них сохраняется до 30 % полезных свойств.

✓ Большинство фосфорсодержащих продуктов высококалорийны, их потребление следует ограничивать.

✓ Важно иметь в виду, что в рационе соотношение фосфора и кальция должно составлять примерно 2:3. Нарушение этого баланса чревато возникновением мочекаменной болезни (в случае избытка кальция) или вымыванием кальция из костной ткани (в случае избытка фосфора).

✓ Обратите внимание на витамин D — он контролирует фосфорно-кальциевый баланс.

Глава 9

Чем полезен цинк

Микроэлемент цинк отличается широкой биологической активностью. Во-первых, он отвечает за передачу генетической информации. Во-вторых, без цинка невозможно цветовое зрение: он «активирует» витамин А, который участвует в синтезе родопсина – зрительного пигмента сетчатки. В-третьих, стимулирует вкусовые рецепторы и участвует в процессе распознавания вкусов. В-четвертых, цинк способствует повышению уровня тестостерона и росту хвостиков у сперматозоидов, тем самым обеспечивая мужское репродуктивное здоровье.

Симптомы дефицита цинка

– Различные поражения глаз: отек роговицы, иногда ведущий к ее помутнению, воспаление конъюнктивы, катаракта.

– Подверженность инфекционным заболеваниям.

– Сухость кожи, высыпания на коже; медленное заживление царапин.

Отметим, что собственно цинковый дефицит в организме наблюдается редко. Как правило, нехватка цинка сопровождается недостатком других веществ. Например, медленное заживление ран и царапин говорит еще и о недостатке марганца, который обеспечивает процесс регенерации кожи совместно с цинком.

Причины недостатка цинка

– Повышенное содержание глюкозы в крови.

– Несбалансированность рациона – перекос в сторону белковой пищи.

– Заболевания печени.

– Чрезмерное увлечение кофе, сладостями и соленьями.

– Вегетарианство: диета, особенно богатая цельными злаками и бобовыми, означает потребление значительных доз фитинов – веществ, связывающих цинк.

Суточная норма потребления цинка составляет 8-11 мг.

Приведем данные о содержании цинка в различных продуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 6.8.1

Рекомендуем продукты с большим содержанием цинка

Баранина (суточная норма микроэлемента содержится в 120 г продукта).

Пшеница, проростки (суточная норма микроэлемента содержится в 50 г продукта).

Устрицы (суточная норма микроэлемента содержится в одном моллюске).

Дополнительные советы

✓ Продукты – источники цинка – нежелательно подвергать термообработке. Мясо и печень следует готовить на пару.

✓ Злаки и бобовые не следует сочетать с цинкосодержащими продуктами, чтобы избежать блокирования этого микроэлемента.

✓ Для лучшего усвоения организмом цинка необходимы витамины А и В_6.

Часть VII

Регулируем уровень гормонов в рамках системы функционального питания

Одну из самых важных роль в регуляции жизнедеятельности человеческого организма играют гормоны – агенты эндокринной системы, одной из сложнейших систем человеческого организма. Эта часть книги посвящена управлению гормонами с помощью инструментария функционального питания.

Глава 1

Серотонин – гормон роста и радости

Серотонин, который часто определяют как гормон радости, или гормон роста, имеет весьма широкий биологический функционал:

– детский организм не растет без соматотропного гормона серотонина;

– играет роль нейромедиатора, то есть участвует в передаче импульсов между нейронами головного мозга, тем самым регулируя работу центральной нервной системы, вызывает сокращение гладкой мускулатуры бронхов, кишечника, сосудов;

– участвует в регуляции работы многих органов и систем организма, в том числе миокарда (именно серотонин вызывает первое сокращение сердечной мышцы у эмбриона);

– сдерживает действие кортизола и адреналина – гормонов стресса, которые вырабатывается надпочечниками, и т. д.

Серотонин вырабатывается в период с 23:00 до 01:00. Поэтому более важно не то, сколько мы спим, а то, когда мы спим: именно в эти два часа особенно активно происходит рост мышечной ткани, растут волосы и ногти, утилизируется жир. Если около 23 часов вы почувствовали сонливость, не надо сопротивляться организму. С течением времени уровень серотонина в организме естественным путем придет в норму.

Что может помешать выработке серотонина

Если мы нарушили наш принцип 9 – принимать пищу за 2 часа до сна – и съели яблоко за 1 час до сна, на эти углеводы выделился инсулин, который заблокировал гормон серотонин. Также, если в рационе будут присутствовать жиры, например желтки куриных яиц, любое масло или свиное сало. Для них открыты жировые клетки, и инсулин будет вставлять эти жирные кислоты в них. Так появляется ожирение. А вот белки куриных яиц было бы уместно принимать непосредственно перед сном, они содержат 3 незаменяемых аминокислоты, которые способствуют выработке соматотропного гормона серотонин.

Остановимся подробнее на условиях выработки серотонина

Поскольку серотонин синтезируется из триптофана (см. гл. 7 ч. V) ближе к 23 часам, нужно обязательно включать в рацион триптофансодержащие компоненты: белковые продукты (говяжья, свиная, баранья печень), нежирную рыбу (треска, хек, минтай), кисломолочные продукты (творог).

Для полноценного усвоения триптофана необходим витамин В_6, содержащийся в больших количествах в гречневых и овсяных хлопьях, отрубях, проростках чечевицы.

Взаимодействие триптофана с витамином В_6 происходит только при участии магния, который «активирует» данный витамин. Магний можно получить с неочищенными злаками, овощами и фруктами (см. гл. 5 ч. VI).

Отдельно следует сказать об употреблении антидепрессантов

Эти препараты избавляют человека от депрессии. Но они блокируют выработку гормон радости. С точки зрения теории функционального питания это означает, что нельзя бесконтрольно принимать продукты содержащие антидепрессанты, блокирующее серотонин: колбасные изделия, вина и, конечно, любой другой алкоголь.

Предлагаем вариант ужина, который будет способствовать выработке серотонина

Что входит в наш вечерний рацион:

• творог (100 г);

• абрикос (70 г);

• свежие овощи: томат, огурец (50 г);

• чечевица (проростки);

• зеленая гречка, замоченная в воде (1 ст. л. – 20 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• отруби (1 ч. л. – 5 г);

• молотое льняное семя (1 ч. л.);

• молотая гвоздика (з бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой (1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить 200 мл воды, температура которой не выше 40 градусов; настаивать 6 часов).

Обоснуем ингредиенты для рецепта.

– В 100 г творога содержится 1/5 суточной нормы незаменимой аминокислоты триптофан – предшественника серотонина. Абрикос важен для процесса выработки гормонов благодаря содержанию большого количества витамина В_2 и калия.

– Используемые злаки в сумме дают половину суточной нормы магния, их нужно употреблять в сыром виде, так как этот и другие микроэлементы плохо переносят термическую обработку.

– Содержащийся в зверобое гиперицин препятствует разрушению серотонина в головном мозге.

– Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.

Глава 2

Мелатонин – гормон здорового сна

Во сне человек проводит от трети до половины жизни. Ученые выяснили, что за качество сна не в последнюю очередь отвечает мелатонин – так называемый гормон сна. Помимо седативного действия, мелатонин обладает антиоксидантным и омолаживающим свойствами, укрепляет иммунитет и даже способен бороться с раковыми клетками – поэтому его еще называют гормоном здоровья и долголетия. Важно иметь в виду, что вырабатывается мелатонин только в темное время суток.

Недостаточная выработка мелатонина в организме – частая причина бессонницы и других нарушений. Наша система функционального питания способна решить эту проблему.

Продукты, содержащие мелатонин в готовом виде

Обязательно стоит сказать о кукурузе, бананах, помидорах, рисе, моркови, редьке, инжире, петрушке, овсянке, орехах, ячмене и изюме.

Вишня содержит мелатонин в чистом виде и весьма эффективна при бессоннице. Суточная норма – 400 г, но столько вишни за один прием принимать не следует, достаточно 100 г.

Грецкие орехи богаты триптофаном. Попадая в организм, эта аминокислота преобразуется в серотонин, который в темноте превращается в мелатонин. Суточная доза – 30 г.

Киви содержит серотонин, в отсутствие света преобразующийся в мелатонин. Суточная норма – 150 г (2 шт.).

Фиолетовые фрукты и ягоды (виноград, черная смородина, черника и т. д.) также богаты мелатонином.

Пророщенная чечевица содержит гормоны серотонин и мелатонин.

Продукты, повышающие концентрацию мелатонина в крови

Овсяные хлопья содержат витамины группы В, которые способствуют выработке гормона серотонина, а значит, завтрак из овсяных хлопьев не только придаст силы, но и обеспечит хорошее настроение. Важно! Овсяные хлопья залить водой температуры не выше 40 градусов.

Печеный картофель, не являясь источником мелатонина, способен нейтрализовать кислоты, которые препятствуют выработке этого гормона.

Ромашка – одно из лучших природных седативных средств. Это растение не только помогает справляться с бессонницей, но и является идеальным натуральным релаксантом.

Продукты, которые уменьшают уровень мелатонина

Кофе, крепкий чай и алкоголь блокируют выработку мелатонина. Поэтому во избежание проблем со сном разумно ограничивать потребление этих богатых кофеином напитков 1–2 чашками в день, причем важно употреблять их в утренние часы.

Дополнительные советы

✓ Один из факторов, препятствующих достаточной выработке мелатонина, – диета, не сбалансированная по калорийности и содержанию витаминов и микроэлементов. При проблемах со сном следует обогатить рацион витаминами В_6, С, Е, а также кальцием и селеном.

✓ Обратите внимание на продукты, богатые триптофаном – предшественником мелатонина (бананы, индейка, миндаль, кедровые орехи, морепродукты, цельнозерновой хлеб, чечевица) (см. гл. 7 ч. V).

Предлагаем вариант ужина, который стимулирует выработку мелатонина

Что входит в наш вечерний рацион:

запеченный репчатый лук (50 г);

• чечевица (проростки) – 40 г;

• творог (50 г);

• авокадо (1 шт.);

• грецкие орехи (2 шт.);

• свежие овощи: белокочанная капуста, морковь, тыква (50 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• отруби (2 ст. л. – 6 г);

• молотое льняное семя (1 ч. л.);

• молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.

Запеченный репчатый лук содержит седативное вещество кверцетин, благодаря чему издавна используется в качестве средства от бессонницы.

Глава 3

Адреналин. Полезен или вреден гормон стресса?

Адреналин – специфический гормон, выделяющийся в напряженных ситуациях для того, чтобы организм мог преодолеть стресс. Физиологически он действует так: происходит сужение сосудов органов брюшной полости, кожи, слизистых оболочек и в меньшей степени – сосудов скелетной мускулатуры, при этом расширяются сосуды головного мозга; учащается сердечный ритм, повышается артериальное давление.

Выброс адреналина провоцирует повышение скорости мышления и помогает сконцентрировать усилия на преодолении определенной стрессовой ситуации (например, с высокой скоростью преодолеть длинную дистанцию в случае угрозы жизни), но вслед за этим приходят усталость и апатия – это плата организма за недавнюю предельную активность.

Избыток адреналина в крови не может считаться полезным, ибо он заставляет организм постоянно работать на пределе возможностей: например, слишком интенсивные занятия спортом означают постоянно высокий уровень этого гормона в крови, что может привести к дистрофии сердечной мышцы, то есть, попросту говоря, к ее преждевременному износу.

В данной главе мы предложим план питания, который будет способствовать снижению интенсивности переживания стрессовых ситуаций и, соответственно, предотвращать «адреналиновые взрывы».

Так, на завтрак мы рекомендуем готовить овсяную кашу с фруктами и ягодами – это одно из лучших средств для нормализации жизнедеятельности организма. В течение дня потребляйте белковую пищу (курицу, красную икру, яичницу), дополняя ее свежими овощами и зеленью. Во время «перекусов» между основными приемами пищи ешьте фрукты, ягоды и зелень.

В вечерней трапезе отдадим предпочтение низкоуглеводной пище

Предлагаем также вариант четырехразового питания, нацеленного на нейтрализацию стресса.

ЗАВТРАК

Говяжья печень с картофельным пюре

Что входит в наш утренний рацион:

говяжья печень (70 г);

• авокадо (70 г);

• картофельное пюре (50 г);

• свежие овощи: цветная капуста, огурец, томат (50 г);

• зелень: крапива, одуванчик, петрушка, салат, укроп, черешковый сельдерей (10 г);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г).

Через 60 минут после завтрака рекомендуем выпить то мл лаврово-коричного отвара.

ОБЕД

Овощное рагу с мидиями:

овощи (кабачок, помидор, репчатый лук) – 100 г;

• мидии – 100 г.

ПОЛДНИК

Основное блюдо полдника – вишни или черешни 70 г с зеленью – обусловлено выработкой гормона инсулин.

Черная икра (70 г) с лимоном (1 долька).

Зернистую икру нужно есть без хлеба и масла с лимоном и зеленью, это позволит лучше усвоиться содержащемуся в икре железу.

УЖИН

Яичное суфле (100 г) с абрикосом (70 г). Яичные белки (2 шт.) отделить от желтков, взбить в крепкую пену, добавить половину кроличьего филе и запекать в духовке до готовности.

Через 1 час после ужина рекомендуем выпить 100–200 мл настоя зверобоя с мятой.

Часть VIII

Продукты и их свойства

Эта часть нашей книги посвящена привычным для нас продуктам, напиткам, специям и тому, как они встраиваются в систему функционального питания и работают в ней. Большинство продуктов – кроме очевидно вредных – могут быть ценными для нашего организма. Имея представление о полезном потенциале того или иного элемента рациона и зная, как раскрыть его в полной мере, можно корректировать диету в зависимости от потребностей и особенностей человека, предотвращать различные заболевания, бороться со стрессами и повышать тонус организма. Полезно также знать, какие продукты и каким образом можно сочетать друг с другом, а от каких следует отказаться вовсе.

Глава 1

Бобовые в лечебных целях

Все бобовые продукты – бобы, горох, нут, соя, фасоль, чечевица и др. – содержат растительный белок и нерастворимую клетчатку, которая работает как щетка, способствуя снижению уровня холестерина в крови. Также бобовые являются источником полифенолов и сапонинов и в этом смысле могут выступать как аналог женьшеня. Бобовые продукты в нашем рационе могут служить источником таких минералов, как магний, марганец, фосфор и цинк, а также витаминов С, РР и витаминов группы В. Кроме того, бобовые содержат шесть из восьми незаменимых аминокислот.

Следует помнить, что неумеренное потребление бобовых, особенно в условиях несбалансированности рациона, может навредить организму.

Фитиновая кислота в бобовых и как ее уменьшить

Все знают о содержании в бобовых и крупах фитиновой кислоты, которая блокирует усвоение животного белка и необходимых организму минералов, но не каждый знает, сколько и где.

Это не означает, впрочем, что белковые продукты и бобовые – непримиримые антагонисты.

В продуктах растительного происхождения, наравне с фитиновой кислотой, также присутствует и специальный фермент фитаза, который деактивирует фитиновую кислоту в особых условиях. К этим условиям относят влажную, теплую кислотную среду.

Наше тело тоже способно синтезировать фитазу, но в недостаточном количестве. Полезные пробиотические бактерии, которыми богат наш кишечник, также синтезируют фитазу, поэтому у людей с нормальной микрофлорой кишечника намного реже возникают дефициты минералов наряду со многими болезнями!

Как мы видим ниже из таблицы, фитиновой кислоты даже в самой оболочке продукта очень мало, а в самом зерне ничтожно.

Способы уменьшения фитиновой кислоты в бобовых

Существует несколько способов нейтрализовать действие пуринов и фитинов в бобовых (эти способы могут показаться трудоемкими, но они безопасны для большинства минералов и микро– и макроэлементов):

– отваривание в течение 25 минут при температуре то °С (нейтрализует пурины и фитины на 15–20 %);

– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, затем отваривание (см. выше) – пурины и фитины сократятся на 60–77 %;

– лактоферментация (замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C) и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 82–88 %);

– замачивание в течение 12–14 часов в воде температуры 20 °C, проращивание в течение 30 часов, замачивание в течение 16–18 часов в молочной сыворотке температуры 30 °C и последующее отваривание (нейтрализует пурины и фитины на 97–98 %);

– чечевицу, бобы лучше прорастить 8-15 часов – содержание пуринов и фитиновой кислоты уменьшится на 100 %;

– безопасное количество пуринов и фитиновой кислоты, употребляемых в сутки, не должно превышать 100–150 мг.

Содержание фитиновой кислоты в бобовых на 100 г в (г):

Таблица 8.1.1

Правильно употребляем бобовые

Бобовые хорошо употреблять в свежем виде (например, стручковую фасоль), или после замачивания (3–6 часов для чечевицы, 12 часов – для фасоли), или в виде проростков.

Для полноценного обеспечения организма растительным белком необходимо замачивать бобовые на 10 часов, а затем в течение 30-60-80 минут варить их пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара).

Употребляются бобовые посредством чередования со свежей белокочанной капустой и зеленью. При этом нежелательно съедать более 50 г бобовых за раз.

Черная фасоль – продукт для будущих родителей

Черная фасоль является ценным источником фолатов – веществ, необходимых для осуществления репродуктивной функции. С одной стороны, фолаты необходимы для правильного формирования женских и мужских половых клеток (в частности, они повышают подвижность хвостиков сперматозоидов), с другой стороны, они отвечают за формирование нервной мозговой трубки плода, когда он становится подвижным (при этом запас фолатов должен быть сформирован в женском организме еще до беременности).

✓ Хорошо принимать черную фасоль, если ее замочить на 10 часов в кефире, затем раздавить тяжелым предметом, принимать с тушеной капустой и зеленью.

✓ Фолаты – это естественная, природная форма витамина В_9 (см. гл. 3 ч. III).

✓ Обратите внимание, что термическая обработка, ультрафиолетовые лучи и действие воздуха инактивируют фолаты.

✓ Суточная норма вещества содержится в 200 г черной фасоли, но это не означает, что такое количество нужно принимать за один прием или за весь день.

✓ Одноразовая дневная порция черной фасоли – не более 30 г, такого количества достаточно, через 1–2 дня можно принять еще до зачатия.

Дополнительные советы✓ Употреблять бобовые не рекомендуется в одно время с белковыми продуктами (говядина, говяжья печень): первые содержат небольшое количество пуринов и фитиновой кислоты, мешают усвоению из белковых продуктов железа и витамина B_12, поэтому можно принимать бобовые через 1 час после белковой пищи.

✓ Бобовые принимать не раньше чем через 30 минут после употребления кофе и чая, танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Глава 2

Крупы, злаки, семена для здоровья

Многочисленные зерновые культуры, как и издревле известные в России, так и пришедшие на российский рынок недавно, – это неиссякаемый источник витаминов, в особенности А и группы В, микроэлементов (йода, марганца, меди, селена, хрома, цинка и др.), а также клетчатки, которая механически очищает кишечник от слизи и выводит лишние жиры. Крупы и семена полезны как в сыром виде, так и после термической обработки. Эта глава призвана познакомить вас с некоторыми злаками и семенами и правилами их употребления.

Правда и мифы о глютене и фитиновой кислоте в крупах, злаках

Во всех цельных злаках (овес, пшеница, рожь, ячмень и др.), кроме гречки, содержатся глютен и фитиновая кислота. Под этим термином скрывается клейковина – белковая составляющая оболочек зерна. Именно клейковина отвечает за эластичность и упругость теста в хлебопекарном деле. При недостатке мяса и других источников животного белка глютен может использоваться как белковая добавка к пище.

Однако потребление глютенсодержащих продуктов (любые отруби) желательно ограничивать 30 г в день.

Глютен в слишком большом объеме способен заполнять пространство между ворсинками тонкого кишечника и склеивать их, превращая кишечник в гладкую трубку. После этого тонкий кишечник теряет способность всасывать питательные вещества из перевариваемой пищи. Фитиновая кислота способна связывать железо, кальций, магний, марганец, фосфор и другие минералы в пищеварительном тракте, что значительно ухудшает их усвоение.

Содержание глютена и фитиновой кислоты в крупах, злаках на 100 г в (г):

Таблица 8.2.1

Как мы видим, между продуктами без оболочки (пшеница, рожь, белый рис и т. п.) и вторым показателем в этих продуктах с оболочкой (например, бурый рис, любые отруби и т. п.) существует большая разница.

Продукты, не содержащие глютен и фитиновой кислоты

– Не содержащая оболочки гречка и очищенные от оболочки кукурузное зерно, шлифованный рис, рожь, пшеница, ячмень, манная крупа.

– Макароны из белой очищенной муки.

Приготовление и употребление

Принимаем каши, как самостоятельное блюдо, чередуем с сырыми крупами, бобовыми (пророщенная чечевица), белокочанной капустой, кефиром и зеленью.

Варить крупы лучше всего пополам с белокочанной капустой (не содержит сахара), так лучше усваиваются питательные вещества всех составляющих блюда (в частности, из каш растительный белок усваивается на 80 %, из сырых круп – только на 5 %).

В рационе каши послужат отличным гарниром к постной рыбе – минтаю, наваге, треске, хеку – и другим морепродуктам (морские гребешки, кальмары, мидии).

Также каши можно сочетать с белковыми продуктами: (котлеты, приготовленные на пару, из говядины, кролика, свинины).

Нельзя принимать каши со свежими овощами (морковь, свекла), фруктами и ягодами (малина и т. и.), содержащими сахар, – это отрицательно действует на усвоение растительного белка из первых. Чередовать их также неуместно.

Кофейные напитки, байховый чай следует пить за 30 минут до принятия каши: танины в чае блокируют выделение ферментов, расщепляющих растительный белок.

Помидоры, огурцы содержат большое количество жидкости, их также нельзя употреблять с кашами, поскольку это уменьшает кислотность желудочного сока.

Подробнее об отдельных злаках и семенах

Льняное семя содержит полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3). Льняное семя и льняное масло снижают риск тромбообразования, способствуют увеличению притока кислорода и питательных веществ к тканям и клеткам. Кроме того, омега-3 снижают общее содержание холестерина в крови, а льняная клетчатка формирует в кишечнике подобие густого геля, который собирает и выводит холестерин. Также льняное семя содержит 20 микроэлементов (магний, марганец, медь, фосфор, цинк, хром, бор).

Овес и овсяные хлопья (сырые) содержат сапонины – высокомолекулярные сложные органические соединения, биологически сходные с корнем женьшеня. Сапонины блокируют секс-лимитурющий гормон, тем самым способствуют выработке половых гормонов и поддержанию здоровья эндокринной сферы. Употреблять можно как проростки овса, так и сырые овсяные хлопья. Сапонины боятся термической обработки.

Отруби полезны только в сыром виде, они содержат около 20 микроэлементов (магний, марганец, цинк и т. п.). Из-за значительного содержания глютена не рекомендуется употреблять не более 6 ст. ложек (30 г) отрубей в день и в один прием – не более 2 столовых ложек. Хранить отруби желательно в закрытой таре в холодильнике.

Перловая крупа – очищенные от оболочки целые зерна ячменя – источник лизина (см. гл. 4 ч. V), который играет важную роль в построении белковых структур, в частности, коллагена, который обеспечивает эластичность сосудов и участвует в формировании кожного покрова. Кроме того, сырое не очищенное от оболочки зерно ячменя является мощным антиоксидантом за счет высокого содержания микроэлемента селен и сапонинов.

Пшеница богата растительным белком, а проростки пшеницы, кроме того, содержат большое количество цинка, который необходим для роста хвостиков у сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Манная крупа – крупа из пшеницы – является хорошим средством лечения болезней кишечника, очищает ЖКТ от слизи и выводит избыточный жир. В манной крупе не много клетчатки, однако, она богата растительным белком, крахмалом и витаминами В_1, В_2, В_6, Е.

Тыквенные семечки содержат омега-6, аминокислоты, флавоноиды, большое количество витаминов. В частности, в семенах тыквы очень много витамина Е – эффективного природного антиоксиданта, а также витамина В_3 (РР, ниацин), фолиевой кислоты, витаминов группы В, кальция, фосфора магния, меди, марганца, цинка. Благодаря содержанию аргинина употребление тыквенных семечек способствует расширению сосудов, лучшему кровенаполнению, повышает уровень серотонина и половую активность. Употреблять тыквенные семечки рекомендуется с белокочанной капустой и зеленью, не подвергая термической обработке. Данный продукт не сочетается с блюдами из мяса и рыбы, также его не следует добавлять в каши. Сушить семена допустимо при температуре не выше 60 °C во избежание потери полезных свойств.

Чечевица содержит более двадцати макро– и микроэлементов и витаминов, которые имеют свойства антиоксидантов и тормозят процессы старения. Употребление проростков чечевицы увел и ч икает выработку красных кровяных телец – эритроцитов и самой кровиза счет большого содержания фолиевой кислоты (витамин В9), нормализует уровень холестерина. Кроме того, регулярное употребление данного продукта в течение нескольких месяцев заметно повышает остроту зрения.

Семена чиа отличаются высоким содержанием омега-3 (17 г на 100 г продукта) и относительно низким содержанием омега-6 (1,6 г на 100 г продукта), что определяет идеальную формулу для усвоения друг друга. Кроме того, семена чиа – источник аминокислоты триптофана.

Дополнительные советы

✓ В 50 г любой каши содержится l ХЕ, то есть это количество каши перерабатывается в организме в комфортное для поджелудочной железы количество глюкозы.

Глава 3

Орехи: плюсы и минусы

Полезные свойства орехов известны с давних времен и никем не оспариваются. Необходимо, однако, точно знать, какие из орехов наиболее полезны, как и в каком количестве их употреблять.

– Орехи отличаются уникальным балансом белков, жиров и углеводов (40 % белков, 40 % углеводов, 20 % жиров), содержат витамин Е, в них обнаружены растительные стеролы (вещества, понижающие уровень «вредного» холестерина). Кроме того, в орехах 20 микроэлементов (селен, калий, кальций, железо, магний, цинк), а также марганец, необходимый для усвоения кальция в процессе построения костной ткани (например, в 100 г фундука содержится до 4,5 мг марганца).

– Сочетать орехи хорошо с овощами (белокочанная капуста) и зеленью (крапивой, одуванчиком, петрушкой, салатом, укропом).

– Ежедневно рекомендуется употреблять не более 30 г орехов (ввиду их чрезвычайно высокой калорийности) с белокочанной капустой с зеленью.

– Нельзя есть орехи со сладкими фруктами ягодами, сахар сводит на нет усвоение растительного белка.

– Обжарка орехов при 75 °C приводит к распаду полезных жиров и образованию свободных радикалов и полной потере микроэлементов и витаминов.

– Орехи лучше всего хранить в холодильнике или морозильной камере. Как правило, при таком хранении они будут оставаться свежими до 12 месяцев.

Жирные кислоты омега-6 в орехах

В орехах практически не содержится полезных для организма полиненасыщенных жирных кислот омега-3, но присутствуют полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 (см. табл. 8.3.1). При этом все орехи богаты витамином Е, который, будучи антиоксидантом, сглаживает негативный эффект от поступления омега-6, в частности, препятствует разрушению кровеносных сосудов (см. гл. 7 ч. III).

Таблица 8.3.1

Содержание омега-3 и омега-6 в 100 г орехов:

Орехи образуют в организме среднюю кислую среду – рН-фактор 8,0, если сравнивать с белковыми продуктами, у которых рН-фактор высокий кислый – около 9,0. Имеем в виду, что для нейтрализации в организме кислой среды после принятия орехов нужно затратить меньше зелени, овощей и сладких фруктов по отношению к белковым продуктам.

Какие именно орехи наиболее полезны и почему?

Все виды орехов без исключения обладают полезными свойствами.

Однако у каждого вида есть свои особенности.

Таблица 8.3.2

Арахис («земляной орех»)

Данный орех, принадлежащий к семейству бобовых, содержит витамин В_3 (ниацин), благодаря чему улучшает кровообращение в мозговой ткани.

Таблица 8.3.3

Бразильский орех

Даже один бразильский орех способен обеспечить организм дневной дозой селена (см. гл. 7 ч. VI) и защитить организм от развития рака молочной железы.

Таблица 8.3.4

Грецкий орех

Грецкие орехи содержат фито гормоны, аналогичные женским половым гормонам и защищающие от раковых заболеваний, а также эллаговую кислоту (антиоксидант), которая поддерживает тонус иммунной системы. Визуально похожие на человеческий мозг, грецкие орехи положительно влияют на умственные способности.

Таблица 8.3.5

Кедровый орех

Кедровые орехи – источник белка, который полностью усваивается в организме, а также шести из восьми незаменимых аминокислот. В частности, в 100 г кедровых орехов содержится 1,2 г/100 триптофана – аминокислоты, из которой синтезируется серотонин (см. гл. 1 ч. VII), поэтому перед сном полезно съесть 30 г кедровых орешков.

Таблица 8.3.6

Кешью

Кешью – источник магния, меди и фосфора. Употребление этого ореха обеспечивает нормальную деятельность сердечно-сосудистой системы.

Таблица 8.3.7

Миндаль

Миндаль – чемпион среди орехов по содержанию витамина Е: в 30 г миндаля содержится половина суточной нормы данного витамина. Кроме того, миндаль богат кальцием (8 % суточной нормы), калием, магнием, медью, цинком. Благодаря содержанию олеиновой кислоты способствует растворению холестериновых бляшек, поэтому миндаль – хорошее средство для профилактики атеросклероза.

Обратите внимание: сырой миндаль содержит ядовитый цианистый водород (синильная кислота). Употребление в пищу 50 г горького миндаля или 100 г абрикосовых косточек может вызвать тяжелое отравление. Перед употреблением миндаль необходимо немного подсушить при температуре не выше 50 градусов, такой метод убирает синильную кислоту в полностью.

Таблица 8.3.8

Пекан

Пекан снижает уровень холестерина и служит средством профилактики желчнокаменной болезни.

Таблица 8.3.9

Фисташки

Фисташки отличаются высоким содержанием калия (291 мг на 30 г) и растительных стиролов, которые снижают уровень «плохого» холестерина.

Таблица 8.3.10

Фундук

Лесной орех фундук чрезвычайно богат проантоцианидинами – веществами, которые укрепляют кровеносные сосуды и предотвращают возникновение инфекций мочеполовых путей.

Глава 4

Овощи, фрукты, ягоды, зелень – естественные природные защитники

Практически все овощи, фрукты и зелень богаты множеством полезных веществ. Однако далеко не всегда мы можем понять, что именно нужно организму в конкретный момент и какой продукт может оказаться наиболее необходимым. Нередко допускаются ошибки при употреблении тех или иных продуктов.

Плоды, ягоды и зелень содержат пищевые волокна (клетчатку и пектины), необходимые для нормального функционирования желудочно-кишечного тракта, кишечной микрофлоры. Клетчатка и пектины способны захватывать в кишечнике, связывать и выводить из организма избыток холестерина и жиров, таким образом, являясь средством профилактики атеросклероза. Кроме того, они стимулируют продвижение пищи по пищеварительному тракту, способствуют усвоению белка мяса и рыбы, предупреждают образование запоров.

Во многих овощах и фруктах содержится удивительное вещество – тартроновая кислота, которая препятствует переработке полученных организмом углеводов в жировые клетки. Сравнительно много тартроновой кислоты в таких овощах, как огурец, капуста, морковь, редис, томат, а также айве, груше, яблоке и смородине. Если ваше меню насыщено источниками тартроновой кислоты, то у организма почти нет шансов накопить лишний жир (подробнее о «вредном» жире см. гл. 2 ч. II).

Фрукты, ягоды и зелень – источники органических кислот. Благодаря их употреблению из организма выводятся лишние соли, что способствует оздоровлению суставов. При этом следует помнить, что арбуз, виноград, лимон, яблоко способствуют ощелачиванию организма и нейтрализации кислых продуктов обмена веществ, в то время как голубика, клюква и чернослив, напротив, дают кислую реакцию. Если сравнивать зелень и свежие овощи и фрукты и взять за точку отсчета pH-фактор нейтральный – 7,01, то первые образуют в организме высокую щелочную реакцию, pH– фактор щелочной – 9,0, овощи и фрукты образуют среднюю щелочную реакцию, pH-фактор щелочной – 8,0. Если съели мясо 100 г, нужно съесть 50 г зелени или 150 г овощей и ягод. Немецкий ученый Берг давно доказал, что организму человека обязательно надо поддерживать нормальную щелочную среду. Для этого необходимо, чтобы в день человек съедал одну часть кислой пищи и 2 части щелочной.

Зеленые овощи, фрукты и зелень содержат, помимо кальция, витаминов и иных важнейших веществ, растительные соединения лютеин и индол. Данные соединения способствуют укреплению костей и зубов, улучшают зрение и снижают риск возникновения некоторых видов рака. Советуем обратить внимание на артишоки, брокколи, горошек, огурцы, кабачки, перец, спаржу; лук-батун, лук-порей, лук-резанец и др., салаты, сельдерей, шпинат, авокадо, груши, виноград, киви, лайм, яблоки.

Необходимо помнить, что лечебно-профилактические свойства фруктов, овощей и зелени проявляются в полной мере только при нормальном уровне глюкозы в крови. Например, бесполезно и даже вредно пытаться защищаться от онкологических заболеваний, съедая по полкило богатого противораковыми веществами винограда: это лишь усложнит работу поджелудочной железы и нарушит обмен веществ.

Остановимся подробнее на отдельных ценных представителях растительного мира

Баклажан содержит большое количество растительного белка (20 г на 100 г), его хорошо сочетать со свежими помидорами и зеленью, проростками чечевицы или овсяными хлопьями. Обратите внимание: в баклажане присутствует ядовитое вещество соланин. Чтобы нейтрализовать его, нужно:

– вымачивать разрезанный пополам овощ в воде в течение 8-10 часов, затем запекать в духовке в течение получаса.

Белокочанная капуста (свежая) хорошо сочетается с белковыми продуктами: говядиной, куриной грудкой белками куриных яиц, морепродуктами и творогом.

Брокколи: оптимальный способ употребления – в свежем виде в сочетании с белковыми и кисломолочными продуктами при чередовании с отварным рисом. Брокколи богата сульфорафаном – веществом, которое способствует уничтожению раковых клеток. Сульфорафан боится термообработки, так что данные виды капусты полезнее употреблять в свежем виде.

Цветную капусту (свежую) предпочтительно дополнять белковыми продуктами, она содержит сульфорафан. Перед употреблением капусту можно в течение нескольких секунд бланшировать.

Красный жгучий перец содержит один из самый эффективных антиоксидантов – капсаицин, который борется со свободными радикалами, разрушает раковые клетки, расширяет кровеносные сосуды,

способствует поступлению в клетку питательных веществ и микроэлементов, укрепляет иммунитет (см. гл. 6 ч. IX). Примечательно, что капсаицин в жгучем перце не боится термообработки, а лишь усиливает после нее свои свойства. Кроме того, данный перец имеет каратиноидный пигмент ликопин, который способен выносить лишний холестерин из сосудов. Суточная норма потребления красного жгучего перца – 30 г.

Репчатый лук содержит аллицин, обладающий противораковыми свойствами. Заметим, что в зеленом луке аллицина в два раза меньше.

Свекла (свежая), как правило, содержит нитраты и потому нуждается в специальной обработке: срезать по одному сантиметру от верхней и нижней части корнеплода, вымачивать в холодной воде в течение 8-10 часов.

Чрезвычайно полезно чередовать салат из сырой свеклы (50 г) с лимоном и льняным маслом и проростки чечевицы или овсяные хлопья (40 г).

Томаты можно употреблять в разном виде, но тепловая обработка в пять раз повышает эффективность содержащихся в них ликопинов. Мы рекомендуем ежедневно употреблять 70 г вареных томатов.

Оранжевые овощи и фрукты (болгарский перец, морковь, томаты, тыква) содержат (3-каротин, благодаря чему их употребление препятствует образованию раковых соединений, а также ликопин (см. гл. 1 ч. IV).

Фиолетовые продукты (виноград, черника, базилик и др.) богаты антоцианами, способными эффективно противостоять росту раковых клеток (см. гл. 2 ч. IV). Употреблять фиолетовые фрукты, ягоды следует умеренно – не более 70 г за один раз, зелени базилика достаточно 10 г/день.

Чеснок отличается способностью предотвращать вирусные заболевания и укреплять иммунитет за счет витамина С, витаминов группы В. Содержащееся в чесноке биоактивное вещество аллицин (антиоксидант) предотвращает рак желудка, благодаря своим гиполипидемическим свойствам положительно воздействует на функциональное состояние сердечно-сосудистой системы, снижает уровень «плохого» холестерина, предотвращает возникновение атеросклеротических соединений. В одном зубчике чеснока содержится треть суточной нормы аллицина. Употреблять чеснок лучше всего с белковыми и молочнокислыми продуктами, а также с другими свежими овощами и зеленью.

Авокадо содержит витамины В и Е и полиненасыщенные жирные кислоты, которые способны удалять до 30 % жира из жировых мешков. Суточная норма – 100 г.

Барбарис содержат флавоноиды, которые способствуют тому, что жир выносится из кровеносных сосудов и не накапливается в печени.

Голубика содержит полифенолы, биофлавоноиды, антиоксиданты, которые снимают воспаления в организме и препятствуют отложению холестериновых бляшек. Для хранения ягоды желательно либо заморозить, либо засушить при температуре не выше 60 °C.

Ежевика содержит марганец, который защищает от угрозы остеопороза, способствуя проникновению кальция в костную ткань. Желательно комбинировать ежевику с продуктами, содержащими медь и калий.

Малина содержит салициловую кислоту, которая препятствует образованию тромбов. Ягоды малины хорошо сочетаются с молоком и кефиром (см. гл. 8 ч. VIII).

Черная смородина. Известно, что черная смородина – это концентрат витаминов, в которых нуждается наш организм. Изобилие витамина С сохраняется даже в замороженных ягодах. Присутствует в них и витамин Р, сочетание данных витаминов способствует профилактике и лечению атеросклероза. Этими полезными свойствами не обладает почти ни одна ягодная культура. Суточную потребность в данных витаминах покроют 200 г свежесобранных ягод черной смородины в день.

Яблоки содержат, с одной стороны, ценный витаминно-минеральный комплекс, с другой – много пищевых волокон. Природные кислоты яблока, такие как яблочная, винная и лимонная, не позволяют выпадать в осадок солям мочевой кислоты.

Шиповник (его свежие ягоды) – чемпион по содержанию витамина С, на 100 г – 65 мг. В лимоне, для сравнения, – 10 мг.

Крапива богата массой микро– и макроэлементов, в особенности кальцием (750 мг на 100 г свежей крапивы) и витамином К. Регулярное употребление крапивы способствует быстрому наращиванию мышечной массы за счет высокого содержания белка (до 30 г в 100 г продукта).

Одуванчик способен быть полезным как в виде листьев, которые предварительно вымачиваются в течение 40 минут в соленой воде и добавляются в салаты и супы, так и в виде отвара корня. Вещества, источником которых служит одуванчик, помогают нормальному функционированию печени, предотвращают заболевания желчного пузыря, ценны при лечении подагры и аллергий.

Сельдерей (корнеплод) – источник витаминов А, В, Си К, ряда минералов и аминокислот. Это позволяет сельдерею бороться с анемией (благодаря высокому содержанию железа), артритом, ревматизмом и подагрой, предупреждать онкологические заболевания, благотворно влиять на нервную систему, повышать тонус организма и уровень его иммунной защиты. Употреблять сельдерей лучше в свежем виде, но допускается и термообработка продукта, которая значительно (до 5 раз) усиливает полезные свойства каротиноидов и провитамина А.

Глава 5

Специи и пряности – яркий вкус для здоровья

Специи сегодня неизменно присутствуют практически на любой кухне благодаря широкому спектру нюансов, дополняющих вкус большинства продуктов. Однако, помимо гастрономических, специи и приправы имеют и лечебные свойства, представляя собой природные витаминно-минеральные комплексы. Содержащиеся в них микроэлементы и эфирные масла могут не только повышать иммунитет, но и предупреждать возникновение многих болезней. Главное достоинство специй – высокое содержание антиоксидантов (этим веществам посвящена пятая часть нашей книги). Фитонциды, содержащиеся в специях, расширяют кровеносные сосуды, улучшают поступления питательных веществ.

Говоря о специях, как и о любых других элементах нашего рациона, важно сказать о технологии их хранения и употребления.

– Специи, как правило, боятся солнечных лучей и должны храниться в темном месте.

– Мясные и рыбные продукты нельзя дополнять специями (например, различными видами перца), не подвергшимися термической обработке, так как марганец в специях блокирует содержащийся в белковых продуктах витамин В_12.

Поговорим о целебных свойствах отдельных специй и пряностей

Аджика — абхазская острая приправа в виде пастообразной массы, в состав которой входят красный перец с солью, чесноком, пряными травами. Содержащееся в аджике жгучее вещество капсаицин защищает от онкологических заболеваний. Биологически активное вещество аллицин снижает уровень холестерина и препятствует мутации клеток. Кобальт, одним из источников которого служит аджика, положительно влияет на кроветворение.

Бадьян. Эфирные масла, раскрывающие свои свойства в отваре из бадьяна, оказывают противовоспалительное и противоспазматическое действие. Такой отвар способен также лечить кашель, помогает вернуть «пропавший» голос. Бадьян, особенно в азиатской кулинарной традиции, часто добавляют к жареному мясу, он хорошо сочетается с другими пряностями.

Базилик. Базилик известен общеукрепляющими, спазмолитическими, антисептическими свойствам. Он содержит такие компоненты, как камфора, дубильные вещества, кислый сапонин, сахара, каротин, фитонциды, витамины С, В_2, РР, рутин. Листья свежего базилика (лучше всего употреблять именно свежий продукт) можно добавлять практически в любое блюдо, в частности, приправлять запеченную свинину, баранину, вареный рис, блюда из овощей.

Гвоздика. Сухие бутоны гвоздики богаты эфирными маслами, обладающими бактерицидными, противовоспалительными, тонизирующими, болеутоляющими и ранозаживляющими свойствами. Содержащиеся в гвоздике полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6 имеют антиоксидантные свойства, то есть способны предупреждать онкологические заболевания, а также помогают при проблемах сердечно-сосудистой системы. Особого внимания заслуживает марганец, который участвует в построении костной ткани, способствуя усвоению кальция (см. гл. 6 ч. VI).

Содержащееся в гвоздике вещество эвгенол (флавоноид) является мощным антисептиком, борется с раковыми клетками, препятствует росту сосудов, клеток различных опухолей, а также эффективно используется для уничтожения гельминтов и патогенных бактерий.

При разжевывании бутонов гвоздики выделяется много фитонцидов. Разжевывание гвоздики или натирание десен гвоздичным порошком может снять зубную боль.

Пригодится гвоздика и при лечении ангины: необходимо растереть в ступке 5 бутонов гвоздики, добавить полученный порошок в 200 мл вскипевшего молока, остудить молоко до приемлемой температуры и пить мелкими глотками, задерживая во рту.

Данная специя, благодаря превосходным вкусовым качествам, раскрывающимся при особой термической обработке, широко применяется в кулинарии: гвоздику добавляют в супы, плов, компоты (за 3–5 минут до готовности), в мясные блюда (за 10–15 минут до готовности), в тесто и фарш – в процессе замеса. Гвоздика отлично сочетается с другими специями: горчицей, кардамоном, кориандром, красным и черным перцем, лавровым листом, майораном, мускатным орехом, тмином.

Микроэлементы гвоздики лучше всего получать из свежего или высушенного продукта. При этом необходимо помнить, что специи боятся прямых солнечных лучей. В день желательно употреблять 15 бутонов гвоздики – именно в таком количестве содержится необходимое количество микроэлементов и других целебных веществ.

Несложно приготовить в домашних условиях гвоздичное масло: добавить 1 столовую ложку гвоздики в 100 мл оливкового масла, довести смесь до кипения на медленном огне, остудить до комнатной температуры и процедить.

Хранить гвоздику и гвоздичное масло следует в холодильнике.

Имбирь. Имбирь содержит вещество джизирол, которое улучшает кровоснабжение, нормализует уровень глюкозы в крови и выводит жир из жировых мешков. Микроэлемент бор помогает глюкозе попадать в клетку, улучшает чувствительность клеток к инсулину, эффективен при сахарном диабете.

Сушеный имбирь можно подвергать термической обработке, свежий – добавлять в готовые блюда (гингерол не терпит термической обработки).

Карри. Данная смесь специй богата различными эфирными маслами, а также содержит куркумин, предотвращающий развитие онкологических заболеваний. Кроме того, карри повышает чувствительность тканей к инсулину.

Корица. Может использоваться для профилактики и лечения сахарного диабета: она снижает уровень сахара в крови за счет того, что повышает активность инсулина к клеткам организма вставлять глюкозу. Кроме того, употребление 1 ч. ложки корицы в день снижает уровень «плохого» холестерина и улучшает состояние кровеносных сосудов.

Эфирные масла корицы обладают антимикробными, антиоксидантными свойствами, улучшают работу кровеносной системы, благотворно влияют на пищеварение, выводят из организма шлаки и токсины. Термообработка усиливает свойства эфирных масел.

Чтобы сохранить в корице микроэлементы (хром, марганец, магний, бор укрепляют иммунитет, нормализуют гормональный фон), употреблять ее следует в сыром виде.

Масло корицы содержит коричный альдегид, фитонциды, а также эвгенол, который обладает бактерицидным действием. Суточная норма коричного масла – 2–6 г.

Молотую корицу можно добавлять в творог и простоквашу, посыпать порошком яблоки. В суп палочку корицы добавлять за 3 минуты до готовности.

Своими эфирными маслами эффективен отвар из корицы и лаврового листа, который употребляется через 60 минут после еды.

Корица – сильный ароматический стимулятор, ее запах улучшает память, усиливает когнитивные функции мозга, благотворно влияет на нервную систему.

Хранить корицу рекомендуется в холодильнике в плотно закрытой любой посуде.

Куркума. Корень куркумы содержит вещество кур кумин, которое является природным антибиотиком и способствует защите организма от рака. Приправу можно добавлять практически во все блюда, а также в кисломолочные продукты. Суточная норма – 1–2 чайные ложки.

Кориандр содержит эфирные масла, стимулирующие выделение желудочного и панкреатического сока, благодаря чему способствует лучшему перевариванию пищи.

Лавровый лист. Эфирные масла лаврового листа обладают антимикробными и противовоспалительными свойствами. Данная приправа способна справляться с болью в суставах. В лечебных целях применяются лавровый настой, лавровое масло и отвар лаврового листа с корицей.

Приготовление лаврово-коричного отвара: 3–4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.

Мускатный орех. Мускатный орех содержит бактерицидное вещество, природный консервант. Добавлять мускатный орех (не более 1 г) можно практически в любые блюда.

Перец черный. Черный перец содержит гипирицин, который ускоряет обмен веществ и расширяет кровеносные сосуды. Данное вещество не боится термообработки, после которой перец можно добавлять в любые блюда, в том числе из белковых продуктов.

Чабер. Благодаря насыщенности эфирными маслами, зелень чабера имеет приятный пряный запах, а на вкус жгучая и острая, как перец. Горечи, содержащиеся в чабере, обладают противоглистным действием.

Глава 6

Целебные растения и вещества

За тысячелетия человечество накопило знания о множестве целебных растений. О полезных свойствах некоторых из них мы поговорим в этой главе.

Алоэ, благодаря уникальным биохимическим свойствам, обладает большим лечебным потенциалом. В этом растении содержится свыше 200 биологически активных веществ (в том числе [3-каротин, витамины группы В, С и Е), которые способствуют повышению жизненного тонуса и стимулируют все наиболее важные обменные процессы.

Сок алоэ эффективен при лечении заболеваний пищеварительной системы (обладает бактериостатическими свойствами в отношении многих групп микробов: стафилококков, стрептококков, дифтерийной, брюшнотифозной и дизентерийной) и внутренних органов – печени, желчного пузыря и почек.

Кроме того, данное растение полезно при заболеваниях горла, ротовой полости и десен.

Содержащиеся в листьях алоэ вещества стимулируют рост и регенерацию тканей, благодаря чему алоэ способен заживлять раны, в том числе гнойные, ожоги и другие повреждения кожи.

Перед использованием лист алоэ следует в течение 10 дней хранить в холодильнике: при температуре 4-10 °C в растении происходит накопление целебных веществ.

Спиртовой настой алоэ применяют для растирания суставов.

Для регенерации тканей ферментированный лист алоэ необходимо в равных пропорциях смешать с льняным маслом или свиным салом, наложить на рану, которая закрывается повязкой из размягченного капустного листа (закрепляется обычным пластырем).

Зверобой представляет собой одно из интереснейших с точки зрения медицины растений, поскольку имеет богатый состав минералов и активных веществ, полезных для человека. К ним относятся эфирное масло, разрушающее молекулы свободных радикалов, никотиновая и аскорбиновая кислоты, флавоноиды, оказывающие ранозаживляющее и противовоспалительное действие, витамины Е, С, Е, Р, РР и др., а также биологически активное вещество гиперицин, которое усиливает выработку серотонина в головном мозге.

В медицинских целях используются листья и молодые побеги зверобоя, из которых готовят отвары и настои. Корни зверобоя применяются для лечения туберкулеза костей, дизентерии.

Для лечения кожных воспалений отвар растения добавляют в ванну.

Настой зверобоя с мятой – напиток, способствующий выработке серотонина в головном мозге: 1 ст. л. сухих листьев зверобоя и 1 ст. л. сухих листьев мяты залить 200 мл теплой воды, настаивать в течение 8-10 часов; принимать по 100–200 мл за полчаса до еды или через полчаса после еды, а также на ночь: серотонин вырабатывается во время ночного сна, за качество которого отвечает мята.

Каркаде — напиток египетского происхождения из цветков гибискуса – обладает насыщенным бордовым цветом, что говорит о высоком содержании в нем антоцианов – антиоксидантов, борющихся с онкологическими заболеваниями. Кроме того, каркаде укрепляет иммунитет и – при щадящей термической обработке – служит источником витамина С.

Высушенные цветки растения следует хранить в темном месте в герметичной емкости.

Приготовление напитка: 1 ст. л. (15 г) цветков залить 200 мл теплой воды, настаивать 8-10 часов; принимать по 100–200 мл за полчаса до еды или через полчаса после еды.

Мята – один из самых «щедрых» источников антиоксидантов. В 100 г мяты содержится 20000 антиоксидантных единиц (АЕ) при суточной потребности организма в этих защитниках от свободных радикалов в 3000–5000 АЕ.

Ментол, определяющий вкус этого растения, содержит эфиры, имеющие сильные противовоспалительные свойства.

Кроме того, мята обладает жаропонижающим и транквилизирующим действием.

Мяту в свежем виде можно добавлять в салаты.

Сушить мяту следует при комнатной температуре в течение 1–2 суток.

Приготовление мятного отвара: 1 ч. л. высушенных листьев мяты залить 200 мл кипятка; принимать по 100–200 мл за полчаса до еды или через полчаса после еды.

Приготовление мятного настоя (в настое, в отличие от отвара, сохраняется больше полезных веществ): 1 ч. л. высушенных листьев мяты залить 200 мл теплой воды, настаивать в течение 6–8 часов; принимать с добавлением лимона по 100–200 мл за полчаса до еды или через полчаса после еды.

Пажитник сенной (шамбала) – источник антиоксидантных и противовоспалительных веществ (апигенина, генистеина, кверцетина, рутина), а также магния и, что особенно важно, селена.

При регулярном употреблении семян шамбалы, богатых незаменимыми аминокислотами лизином и триптофаном, эфирными маслами и витаминами А, В и С, наблюдается заметный онкопротекторный эффект, а высокая энергетическая ценность семян (12 ккал в одной чайной ложке) делает их важной составляющей рациона при недостатке питательных веществ. Кроме того, высокое содержание в растении астероидных сапонинов делает его своеобразным аналогом женьшеня при поддержании тонуса иммунитета.

Порошок из семян пажитника можно добавлять в супы либо употреблять с зеленью и свежими овощами за полчаса до или через полчаса после приема белковой пищи (норма – 1 ч. л. в день). Следует помнить, что пажитник «работает» только при нормальном уровне глюкозы в крови.

Расторопша пятнистая

Семена расторопши известны массой полезных веществ, ключевое из которых – силимарин, редко встречающийся в природе флавоноид. Данное вещество является отличным профилактическим и лечебным средством, помогающим предупредить либо излечить заболевания печени, а также желчного пузыря, желудка и кишечника.

Порошок из семян расторопши с профилактической целью можно добавлять в супы либо употреблять с зеленью и свежими овощами за полчаса до или через 1–2 часа после приема белковой пищи (по 1 ч. л. дважды в день). Важно: силимарин оказывает лечебное действие только, когда уровень сахара в крови находится в норме.

Роза шиповая

Роза – еще один отличный источник антиоксидантов: в 100 г лепестков содержится 10 000 АЕ.

Свежие лепестки розы можно добавлять в салаты, сочетать зеленью, фруктами, ягодами, орехами, злаками.

Для защиты организма от действия свободных радикалов достаточно употреблять 30 г розовых лепестков в день.

Цикорий – многолетнее травянистое растение с мощным мясистым веретенообразным корнем.

По вкусу напиток из корня цикория напоминает напиток из жареного кофе, однако в отличие от этого распространенного напитка он не содержит кофеина, что может быть актуально для людей с различными заболеваниями. Кроме того, к поздней осени в корне цикория накапливается значительное количество инулина – пищевого волокна, которое не переваривается в организме и механически очищает его.

Корень цикория высушивается, мелко нарезается, жарится, затем мелется в кофемолке и заливается кипятком – напиток готов.

Хранить сухой корень цикория следует темном месте в плотно закрытой керамической или стеклянной банке.

Черемша (дикий чеснок)

Листья черемши содержат эфирные масла, благодаря чему измельченная зелень и сок успешно применяются наружно при кожных заболеваниях кожи. Кроме того, в листьях этого растения высоко содержание витамина С, вследствие чего черемша обладает бактерицидным и противовоспалительным действием.

Использовать черемшу можно в сыром виде как острую приправу к мясу.

Черемшу можно консервировать: солить или квасить.

Сушится черемша в хорошо проветриваемом теплом месте либо в тени на открытом воздухе.

Шалфей

Шалфей содержит 5–6% смолистых веществ, 4 % конденсированных дубильных веществ, до 2,5 % эфирного масла, урсоловую и олеаноловую кислоты, флавоноиды, микроэлементы, витамины и фитогормоны, благодаря чему используется как противовоспалительное, дезинфицирующее, антимикробное и вяжущее средство широкого профиля.

Отвар и настой шалфея чистят кровеносные сосуды и улучшают память, а при наружном применении являются отличными средствами для укрепления волосяных луковиц. Ванны с шалфеем полезны при экземах, псориазе, кожных сыпях.

Живица сосновая

Смола сосновая по составу и основному действию – сильное антисептическое, обезболивающее, заживляющее действие. Живица кедра сибирского – прекрасное средство для стимуляции и восстановления обменных процессов и кровообращения в головном мозге. В лечебных целях лучше всего использовать прозрачную живицу. Можно собирать и застывшую смолу, но в этом случае перед использованием ее надо размягчить, подержав на водяной бане.

Живица применяется для лечения ревматизма, радикулита, подагры, невралгии, заболеваний верхних дыхательных путей, легких и бронхов, неврастении, болезней почек, органов пищеварения и многих других недугов.

Кроме того, живица пригодна для лечения ран: свежую еловую, кедровую или сосновую живицу следует нанести на мягкий капустный лист (его можно слегка отбить кухонным молотком), лист наложить на рану, закрепить и оставить на 12 часов.

Глава 7

Кофе, какао, чай. Лечебные свойства

Кофе из не обжаренных зерен

Напиток из не обжаренных (зеленых) кофейных зерен способен предупредить развитие диабета II типа благодаря содержанию хлорогеновой кислоты. Данное вещество борется с невосприимчивостью организма к собственному инсулину, тем самым помогая проникновению глюкозы в клетку. Инсулин способствует тому, чтобы клетки усваивали растворенную в крови глюкозу, а хлорогеновая кислота задерживает поступление сахара из кишечника в кровь – все это снижает уровень глюкозы в крови.

Хлорогеновая кислота боится термической обработки, особенно обжаривания (см. гл. 4. ч. IV).

Рецепт. Напиток из не обжаренных зерен: 1 десертную ложку размолотого зеленого кофе залить стаканом воды не выше 40 градусов, дать настояться 60 минут, пить за 30 минут до еды или через 60 минут после еды.

Кофе из обжаренных зерен

Напиток из обжаренных кофейных зерен препятствует развитию рака мочевого пузыря: кофеин обладает мочегонным действием, в результате с эпителия постоянно смываются раковые клетки. Кроме того, такой кофе снижает артериальное давление, расслабляя гладкую мускулатуру стенок кровеносных сосудов, за что также отвечает кофеин.

Кофе из обжаренных зерен: в отличие от богатого антиоксидантами кофе из зеленых зерен, более традиционный «обжаренный» напиток может оказывать канцерогенный эффект при долговременном регулярном употреблении более 4 чашек в день.

Какао-бобы

Сырые какао-бобы содержат мало кофеина и много полезных растительных жирных кислот, провитамин А, витамины В_1, В_2 и РР, антиоксиданты, а также кокохил – относительно недавно выделенное вещество, которое препятствует склеиванию тромбоцитов. Употребление какао-бобов способствует выработке эндорфина – гормона радости.

Мы рекомендуем употреблять 1–2 сырых боба какао ежедневно. Сочетать их можно с изюмом, имбирем, клюквой, корицей, лимоном, перцем, финиками.

Хранить какао-бобы следует в холодильнике без доступа света и воздуха (чтобы предотвратить окисление жиров).

Какао-бобы – основа для приготовления горького шоколада (70–90 % какао). Полезно съедать 1–2 дольки такого шоколада в день.

Какао (лат. theobroma cacao – «пища богов») – тонизирующий и ароматный безалкогольный напиток, на основе молока или воды, какао-порошка и сахара. Какао с молоком и сахаром – напиток вкусный, ароматный, но не полезный: танины какао связывают белок в молоке и, попадая в организм, не усваиваются.

Чай

Зеленый и черный чай – не только тонизирующее, но и активно действующее лечебное средство. Катехины в зеленом чае – вещества флавоноидной группы – обладают высокой биологической активностью: нормализуют артериальное давление, укрепляют стенки кровеносных сосудов, улучшают кровоснабжение органов, снимают головные боли и шум в ушах, оказывают бактерицидное и противовоспалительное действие (см. гл. 6 ч. IV).

Чайные листья – щедрый источник кофеина, который является мочегонным средством, а также расширяет кровеносные сосуды, помогая бороться с гипертонией и защищая сердце от инфаркта и инсульта. Интересен чайный лист и тем, что в нем содержится больше витамина С, чем, например, в лимоне (до 250 мг на 100 г), при этом витамин С находится в природном комплексе с железом, что облегчает его включение во многие обменные процессы.

Известна способность зеленого чая помогать в жаркую погоду. Это обусловлено содержанием катехина, который разжижает кровь, не дает склеиваться «плохому» холестерину (то есть препятствует формированию атеросклеротических бляшек), снижает артериальное давление, в результате чего улучшается обмен веществ и человеку становится не так жарко.

Пить зеленый чай можно как холодным (в таком случае в напитке сохраняется витамин С), так и горячим.

Холодный чай: 1 ст. л. свежих зеленых листьев чая залить 200 мл холодной или теплой (не выше 40 °C) воды, настаивать в течение 1–2 часов.

Горячий чай: 1 ч. л. сухих зеленых листьев чая залить стаканом слегка остывшего кипятка (ок. уо °С), пить горячим за полчаса до или через полчаса после еды (достаточно 1–2 чашек в день).

Чай с молоком – привычное для многих, но неудачное с точки зрения теории функционального питания сочетание (см. гл. 8 ч. VIII).

Употреблять зеленый байховый чай не раньше, чем за 30 минут до белковой пищи и любых вареных круп. Танины в чае препятствует выделению фермента пепсин, который расщепляет растительные и животные белки.

Глава 8

О пользе молочных продуктов

Главное достоинство молочных продуктов – содержание белка и необходимых человеческому организму незаменимых аминокислот. Кроме того, они уменьшают воздействие на организм радиации и токсичных веществ.

Кефир — популярный молочнокислый продукт.

В нашей системе функционального питания мы рекомендуем использовать молочнокислые продукты, которые лучше вписываются в норму калорийности дневного рациона (1000–1200 ккал). Калорийность кефира – 50 ккал.

Белок в кефире довольно быстро усваивается в организме, при этом он способствует лучшему усвоению железа, кальция и витаминов А, D и С.

Кефир обеспечивает сохранность зубной эмали и здоровье десен, успокаивает при нервных расстройствах. При наружном применении (можно делать маски или просто протирать им кожу) снимает раздражение с чувствительной кожи, предотвращает ее шелушение.

Кефир легко приготовить в домашних условиях: прокипятить молоко (желательно купленное на рынке) в течение 5 минут, слегка охладить его (молоко должно быть теплым), добавить в него кефирную закваску и поставить на сутки в теплое место. Закваску можно приобрести в магазинах либо использовать уже готовый кефир (7–8 чайных ложек на 1 л молока). Употреблять кефир можно с зеленью и любой капустой, чередуя с хлебом.

Молоко обладает массой полезных свойств, обусловленных содержанием витаминов и минералов, а также благоприятным соотношением кальция и фосфора, однако его не следует рассматривать в качестве источника кальция для взрослых.

В отличие от детей, у взрослых нет фермента лактазы, который расщепляет лактозу. Для переработки данного белка необходим кальций, а поскольку содержание кальция в молоке относительно невысоко, необходимый минерал извлекается из ткани костей и зубов, что приводит к остеопорозу (подробнее см. в гл. 4 ч. VI).

Пол-литра молока ежедневно обеспечивает организм большим объемом необходимых ему веществ, а также 15 г углеводов.

Содержащаяся в молоке лактоза улучшает работу сердца, почек, печени, незаменимая аминокислота метионин участвует в строительстве клеточных мембран и активизирует действие гормонов, витаминов и ферментов (см. гл. 5 ч. V). За счет щелочной реакции молоко помогает при изжоге.

Полезнее всего употреблять молоко с хлебобулочными изделиями, фруктами, ягодами и зеленью, но при этом нужно соблюдать технологию: сначала в рот отправляются хлебобулочные изделия, зелень и молоко (без фруктов), затем – молоко с зеленью и фруктами: апельсином, бананом, малиной, яблоком (без хлеба).

Молоко не рекомендуется смешивать с зеленым или черным чаем, так как при взаимодействии компонентов молока и танинов, содержащихся в чае, образуются нерастворимые вещества, которые связывают молочный белок.

Сметана содержит только сливки и молочнокислые бактерии, которые и отвечают за придание данному молочному продукту характерного вкуса. В сметане присутствуют незаменимая аминокислота лизин и витамин В_4, который способствует лучшей проводимости нервных импульсов и улучшает работу головного мозга. Необходимо иметь в виду, что в продукте много насыщенных жиров, так что мы рекомендуем ограничивать употребление сметаны: не более 30 г за один раз.

Сметану, приобретенную в магазине, можно проверить на наличие пальмового масла, которое может использоваться, в частности, для удешевления продукта (см. гл. 11 ч. VIII), и крахмала, который может добавляться для густоты: 1 ст. л. сметаны размешивается в 50 мл воды. «Правильная» сметана должна раствориться полностью, если же на дне емкости есть осадок, а над жидкостью – белая жирная пена, то можно говорить об использовании в производстве данной сметаны пальмового масла.

Проверить содержание крахмала в сметане можно, капнув на нее йод. Если крахмал присутствует, место контакта посинеет.

Сметану можно приготовить и в домашних условиях: добавить в 1 л парного молока 2 ст. л. готовой сметаны (можно использовать магазинную), выдержать в холодильнике 30 часов при температуре 8 °C.

Сметана отлично сочетается со свежими овощами и зеленью – это и вкусно, и правильно с точки зрения функционального питания.

Сыр (особенно твердые сыры) – исключительно ценный продукт, богатый кальцием и фосфором, идеальное соотношение для усвояемости, дневная порция должна быть не более 30 г. Других минералов и витаминов в нем нет. Однако он богат незаменимыми аминокислотами (лизином, метионином, триптофаном).

При крайне низком содержании лактозы сыр сохраняет практически все полезные свойства молочных продуктов.

Магазинные сыры порой грешат содержанием пальмового масла. Его употребление в небольших количествах не опасно, но ценность такого сыра для организма стремится к нулю.

Мы предлагаем два рецепта сыров, которые можно приготовить в домашних условиях (см. гл. 2 ч. IX).

Творог содержит легкоусвояемый жирорастворимый молочный белок (15–20 г на 100 г продукта) и незаменимую аминокислоту триптофан, которая превращает белок в серотонин – гормон роста мышечной ткани. При этом в 100 г творога всего 2 % насыщенного жира.

Кальция в твороге не очень много: до 80 мг на 100 г продукта, однако преимущество творога в том, что кальций из него усваивается полностью за счет идеального соотношения кальция и фосфора.

Магазинный творог не мешает проверить на содержание пальмового масла и крахмала: эксперименты проводятся такие же, как и в случае со сметаной (см. выше), с той лишь разницей, что при смешивании творога с водой нужно подождать 15 минут, а в идеале нужно получить взвесь белого цвета (без осадка на дне и пены).

Творог – универсальный продукт, который одинаково хорошо подходит для завтрака, обеда и ужина. Желательно употреблять со свежими овощами – белокочанной капустой, кабачком, тыквой и зеленью, но нельзя употреблять с фруктами и ягодами (содержат сахар).

Нельзя сочетать творог с говядиной (из-за содержания трудноусвояемого животного жира), но допустимо – с куриной грудкой, а также с нежирными сортами рыбы (треска, хек, минтай).

Через 60 минут полезно выпить стакан (200 мл) настоя из зверобоя и мяты: содержащийся в зверобое гиперицин усиливает выработку в головном мозге серотонина.

Глава 9

Морепродукты: секреты пользы

Морепродукты – крайне ценный сегмент рациона здорового человека. В первую очередь стоит отметить высокое содержание во многих видах морской рыбы (лососевые, палтус, сельдь, скумбрия и др.) полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые препятствуют отложению холестерина на стенках сосудов и обладают антиоксидантным эффектом (см. далее). Кроме того, рыба и морепродукты – креветки, мидии, морская капуста – отличный источник йода, дефицит которого отмечается в стандартном рационе значительной доли россиян. Также стоит отметить содержание таких микроэлементов, как медь, цинк и др.

✓ Рыба и морепродукты наиболее полезны в сыром или слабосоленом виде, употреблять их следует с лимоном и зеленью.

✓ Допустимо готовить рыбу и дары моря на пару. После пятиминутной паровой обработки в них сохраняется до 50 % витаминов (кроме витамина D) и микроэлементов.

Гребешок морской

Данный моллюск – один из лидеров по содержанию полиненасыщенных жирных кислот омега-3, а в 120 г этого продукта содержится суточная доза железа и витамина В_12.

Важно правильно выбрать продукт. Крупные гребешки белого цвета – продукт аквакультуры, то есть выращены на специальной ферме; такие моллюски, как правило, не могут служить источниками омега-3. По-настоящему полезные дикие гребешки мельче, они имеют розовый (живые) или сероватый (замороженные) цвет.

Железо, содержащееся в гребешках, негемовое, поэтому для его усвоения организмом продукт следует употреблять совместно с лимоном – источником лимонной кислоты.

Не рекомендуется употреблять морские гребешки с овощами и сладкими фруктами.

Кижуч дальневосточный (тихоокеанский) – красный цвет обуславливает большое содержание железа. Достаточно употребить 100 г морепродукта в день., чтобы получить суточную норму этого микроэлемента. Также этот морепродукт богат жирными кислотами омега-3 (см– гл. 1 ч. IV).

Сельдь, несмотря на наличие рыбьего жира, является некалорийным продуктом. Чтобы получить суточную норму омега-3-1,5 г, достаточно съесть 100 г сельди, которые содержат 1,5 г омега-3.

Наиболее полезна сельдь в сыром (суши, сашими) или слабосоленом виде.

Скумбрия

Скумбрия является прекрасным источником белка, а также железа, йода, фосфора и цинка, при этом она легко усваивается организмом. Кроме того, скумбрия – весьма удачный продукт для людей с пониженным иммунитетом.

Треска

Треска отличается высоким содержанием витамина В_12 и низкой калорийностью (70 ккал на 100 г продукта). Сырая печень трески чрезвычайно богата витамином D.

В заключение приведем данные о содержании омега-3 в рыбе и морепродуктах (в расчете на 100 г):

Таблица 8.9.1

Глава 10

Полезные свойства мяса

Продукты, содержащие белок; мясо говядины, говяжья печень, свинина, баранина, курица, кролик и др. – один из важнейших продуктов питания, благодаря прекрасным кулинарным качествам закрепившийся в большинстве кухонь мира. Его сочетаемость с массой различных продуктов, в частности, со свежими овощами, позволяет использовать мясо в огромном количестве рецептов.

Красное мясо – источник белка, который служит строительным материалом для мышечной ткани и необходим для выработки иммунных антител. Витамин В_12, который мы получаем с красным мясом, участвует в кроветворении (см. гл. 4 ч. III). Содержащийся в мясе селен входит в состав энзима, который трансформирует малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную (см. гл. 7 ч. VI); цинк обеспечивает подвижность сперматозоидов (см. гл. 9 ч. VI).

Замороженное мясо не следует размораживать на воздухе или в воде, так как ферменты, образующиеся при разморозке, разрушают питательные вещества и микроэлементы, источником которых в рационе должно быть мясо. Предпочтительнее размораживать мясо в микроволновой печи или в аэрогриле.

Жарка на масле – самый нездоровый вид приготовления мяса, поскольку при этом образуются канцерогенные углеводороды и свободные радикалы. Вместо масла лучше добавить немного воды.

Чтобы предотвратить образование канцерогенов в мясе при жарке (самый здоровый способ – жарка в электропечи), продукт следует предварительно замариновать с уксусом и травами – базиликом, мятой, розмарином.

Жареный вид мяса – источник гемового железа, которое участвует в транспорте кислорода в клетку. Дефицит железа – причина кислородного голодания всех клеток организма.

Перед употреблением говядину следует на три часа замочить в молоке – это нейтрализует содержащийся в ней билирубин.

Чтобы, с одной стороны, сохранить ценное гемовое железо, а с другой стороны, избавиться от тугоплавкого жира, рекомендуется готовить мясо на пару – например, приготовить фрикадельки из говяжьего фарша, которые отправляются в пароварку на 20 минут и употребляются со свежими овощами и зеленью. Кроме того, такой способ кулинарной обработки сохраняет в мясе до 40 % витамина В_12.

Говяжья печень

Ценность данного белкового продукта – в еще более высоком, чем в мясе, содержании железа и В_12. Кроме того, в печени немало хрома, который, благодаря способности нормализовать уровень глюкозы в крови, полезен при диабете.

Курица

Куриная грудка, благодаря диетическим свойствам и легкой усвояемости, подходит и полезна практически всем. Употребление данного мяса, содержащего 15–20 г белка в 100 г продукта, способствует восстановлению сил, не перегружая организм.

Готовить грудку рекомендуется, помешивая мелкие кусочки на раскаленной сковороде с добавлением пары столовых ложек воды в течение 7-10 минут – так в продукте сохранится до 50 % полезных свойств.

Употреблять со свежими овощами (любая капуста, кабачок, тыква) и зеленью.

Свинина

Свинина усваивается легче, чем другие виды красного мяса, за счет более низкого содержания жира (5 г на 100 г продукта; в говядине – 20 г на 100 г продукта). Помимо высокого содержания питательных веществ и витаминов, отличительной особенностью свинины является наличие в ней почти всех витаминов группы В, что не свойственно другим видам мяса.

Чтобы получить нужные витамины и микроэлементы из сырой свинины, ее нужно правильно приготовить. Порезать на мелкие кусочки и, быстро помешивая на раскаленной сковороде, жарить в течение 7-10 минут, не давая мясу перегреваться внутри выше температуры 50 градусов.

Глава 11

Вредные продукты

Алкоголь – спирт, водка – содержит этиловый спирт один из сильнейших наркотиков, в любых дозах разрушает весь организм и в первую очередь печень. При этом печень не болит, так как не имеет чувствительных рецепторов, но алкоголь постепенно «выбивает» из печеночных мембран фосфолипиды, происходит разрушение функциональных клеток, образуются капли жира (жировой гепатоз, или дистрофия).

Пиво известно содержанием женских гормонов фитоэстрогенов (до 36 мг/л), которые изменяют эндокринный статус организма. Потребляя пиво в больших количествах, человек получает значительные дозы эстрогенактивного соединения – это приводит к нарушению функции половой сферы, к снижению выработки мужского гормона тестостерона, наконец, к появлению «пивного» живота (заметим, однако, что пиво не главный виновник такого положения – см. гл. 2 ч. II).

Грибы. Все съедобные грибы имеют хитиновую структуру, при этом молекула хитина в два раза больше, чем молекулы белка в мясе, рыбе или яйце, поэтому она не может проникнуть в клетку человеческого организма. Из-за этого грибы плохо подвергаются ферментации в ЖКТ, из них не усваивается белок.

Более того, грибы, даже съедобные, могут вызвать серьезное отравление, так как в экологически неблагополучной среде в этих дикорастущих организмах накапливаются тяжелые металлы и радиоактивные вещества, которые при употреблении грибов могут негативно повлиять на работу печени. В этом отношении грибы – продукты агрокультуры (шампиньоны, вешенки) – оказываются безопаснее, так как выращиваются культурным способом на органических субстратах в контролируемой среде.

Колбасные изделия

При изготовлении колбас, сосисок, сарделек, шпикачек и пр., как правило, используются загустители и красители, в том числе нитрат натрия, который придает продукции характерную розово-красную окраску. Главная опасность использования нитрита натрия в пищевых продуктах – возможность образования нитрозаминов, вызывающих онкологические заболевания и разрушение нейронов мозга.

Косточки фруктов и ягод

Косточки абрикоса, вишни, сливы, яблока и других плодов и ягод содержат синильную кислоту, которая является сильнейшим ядом.

Соль поваренная образует в организме хлор и едкую щелочь. При избыточном потреблении соли сосуды уплотняются и становятся ломкими, как стекло, возрастает вероятность инсульта и инфаркта. Рекомендуется не потреблять более 5 г соли в сутки.

Трансжиры – это видоизмененные масла, продукты, природная молекулярная структура которых искажена: растительные масла гидрогенизируются, то есть насыщаются водородом, до тех пор, пока не становятся твердыми. Температура плавления таких жиров около 39–40 °C при температуре нашего тела 36,6-37,0 °C. Следовательно такие жиры не способны расплавиться в нашем организме и не перевариваются, закупоривают мембрану клетки, затрудняя поступление питательных веществ.

Механизм действия трансжиров на сосуды

– Трансжиры известны высоким содержанием насыщенных жирных кислот. Накапливаясь в организме, данные вещества способствуют образованию жировых бляшек на стенках кровеносных сосудов, повышая при этом риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

– Не менее существенно и то, что насыщенные жирные кислоты блокируют рецепторы, которые отвечают за восприимчивость клеток к чрезвычайно полезным ненасыщенным жирным кислотам, в первую очередь омега-3.

– Трансжиры чрезвычайно токсичны и обладают свойством накапливаться в организме, вызывая целый ряд опасных недугов: стресс, атеросклероз, болезни сердца, рак, ожирение, рождение больного потомства, ослабление иммунитета, низкую потенцию и т. д.

– Трансжиры блокируют действие пищеварительных ферментов со всеми вытекающими отсюда последствиями, главное из которых состоит в том, что пища не переваривается, а гниет там, внутри, хотя мы этого и не видим.

– Например, пальмовое масло при избыточном присутствии в рационе сводит на нет пользу от употребления продуктов, богатых столь ценными для организма ненасыщенными жирными кислотами: блокированные рецепторы попросту не могут управлять усвоением этих веществ.

Пальмовое масло, изготавливаемое из мякоти плодов масличной пальмы, в некоторых странах Юго-Восточной Азии и Африки считается основным видом растительного и используется, к примеру, для жарки или заправки салатов. Такое амплуа пальмовому маслу подходит отлично: во время нагревания в нем накапливается меньше продуктов распада и окисления, чем в привычном нам подсолнечном.

После гидрогенизации пальмовое масло по некоторым характеристикам может заменять молочный жир и потому нередко используется при изготовлении молочных продуктов (маргарина, сгущенки, плавленых сыров, других сырных продуктов), кондитерских изделий, детского питания. Причин такой популярности пальмового масла несколько. Во-первых, оно значительно дешевле молочного жира и других растительных масел. Во-вторых, оно продлевает срок хранения продуктов – даже само по себе пальмовое масло может храниться годами.

Будучи осведомленным о почти повсеместном использовании пальмового масла в пищевой промышленности, нужно осознанно относиться к потреблению таких продуктов, как мороженое, глазированные сырки, сгущенка, заменители молочного жира; конфеты, вафли, торты и другие кондитерские изделия; маргарин (это измененное растительное масло, в нем нет холестерина, но нет и ничего полезного); картофель фри, кукурузные палочки, суповые смеси, лапша быстрого приготовления, майонез и др.

Шашлык, как и любое жареное мясо, едва ли может считаться полезным блюдом.

При жарке в нем выделяются канцерогенные, т. е. способные спровоцировать рак, углеводороды (известно, что у китайских поваров, которые все время работают у жаровни и дышат дымом, в шесть раз чаще обычного возникает рак легкого). Уменьшить содержание канцерогенных углеводородов в готовом блюде можно, во-первых, маринуя мясо с травами (базиликом, мятой, розмарином) и уксусом, который препятствует проникновению в мясо канцерогенов, а во-вторых, используя электрическую шашлычницу, которая избавляет от дыма углей.

Следует помнить, что дым от костра, свечей и пр. также содержит канцерогенные углеводороды, которые убивают клетки иммунной системы и делают человека предрасположенным к вирусным и простудным заболеваниям.

Часть IX

Разное

Глава 1

Советы на кухне

Водопроводная вода не так проста в употреблении, как может показаться.

Перед кипячением воду из водопроводного крана следует отстоять от хлора в течение 8-10 часов. Чем меньше хлора будет в нагревающейся до 100 °C воде, тем меньше в кипяченой воде окажется соединений хлора с другими элементами, которые могут нести вред организму.

Кипятить воду можно только один раз. Во-первых, каждое кипячение, при котором уменьшается количество воды в емкости и уходит кислород, повышает концентрацию содержащихся в воде солей. Во-вторых, при многократном кипячении в воде накапливается дейтерий – тяжелый изотоп водорода, который «утяжеляет» воду. Это не делает воду токсичной, но и отнюдь не добавляет ей целебных свойств.

Немногие знают, что желатин, хранящийся на нашей кухне ради своих кулинарных свойств, является еще и средством профилактики проблем с суставами. Дело в том, что желатин, по сути, является денатуратом коллагена – белка, являющегося основой соединительной ткани (костей, хрящей, сухожилий и кожи). Желатин способен обогащать организм коллагеном и тем самым укреплять мышцы, поддерживать здоровье суставных хрящей, повышать подвижность и эластичность суставов. Купить желатин можно в любом магазине.

Употреблять желатин в качестве лечебно-профилактического средства следует так: 2 ч. л. желатина (без горки) всыпать в стакан холодной воды, размешать, оставить на 6–8 часов; принимать за полчаса до еды или через полчаса после еды; можно сочетать с фруктами или зеленью.

Мороженое – продукт, требующий осторожного отношения. Это лакомство может быть заражено листерией – живущей в молочных продуктах бактерией, которая переносит низкие температуры. Данная бактерия вырабатывает токсин, который парализует клетки иммунной системы – соответственно, организм теряет способность защищаться. В результате развивается кишечная инфекция листериоз, сопровождаемая поносом и рвотой, ведущими к обезвоживанию организма.

Овощи, подвергшиеся заморозке, не стоит размораживать на воздухе. Желательно сразу же подвергнуть их тепловой обработке – например, поставить в микроволновую печь.

Уксус, в первую очередь яблочный, – ценный для метаболизма продукт. Он ускоряет переработку глюкозы и не дает поджелудочной железе вырабатывать слишком большое количество инсулина. Его химический состав отличается богатым содержанием витаминов (А, В, С, Р) и микроэлементов. Лимонная, молочная, щавелевая, яблочная кислоты, образующиеся в ходе брожения, играют важную роль в защите организма от различных заболеваний, в том числе онкологических (за счет способности разрушать свободные радикалы).

Полезнее всего яблочный уксус (основой которого является перебродивший яблочный сок), затем следуют бальзамический (кисло-сладкая приправа из выдержанного в бочках виноградного сусла) и синтетический (в промышленных условиях он вырабатывается из сердцевинок яблок и из каменного угля).

Рекомендуется добавлять по чайной ложке уксуса к салатам.

Глава 2

Домашние сыры

Выше мы говорили о полезных свойствах сыров (см. гл. 8 ч. VIII). Рекомендуем два вида сыра, которые несложно приготовить в домашних условиях.

Адыгейский сыр

Адыгейский сыр – мягкий, «незрелый» сыр, традиционный для Адыгеи и других районов Кавказа. Он отличается диетическими свойствами и высокой биологической ценностью.

2 л пастеризованного молока жирн. 2,5 % нагреть в 3-литровой кастрюле до 90–93 °C (закипать молоко не должно). Снять кастрюлю с огня; добавить в молоко 1 ч. л. с горкой лимонной кислоты (тут же должен начаться процесс сворачивания молока); 2–3 минуты помешивать шумовкой. Содержимое кастрюли вылить в накрытый марлей дуршлаг. Будущую сырную массу накрыть этой же марлей, придавить сверху грузом (например, емкостью с водой), оставить на 1 час. За это время из формирующейся сырной массы должна стечь сыворотка, которую необходимо собрать. В 250 мл сыворотки размешать 0,5 ч. л. соли. Сырную массу опустить в подсоленную сыворотку, поместить в холодильник на 12 часов. За это время сыр просолится и созреет в той степени, какая характеризует адыгейский сыр.

Панир

Панир – традиционный домашний сыр индийской кухни.

3 л молока нагреть в кастрюле до 70 °C. В теплое молоко влить сок 2 лимонов, постоянно помешивая содержимое кастрюли (должно начаться выпадение осадка). Продолжая помешивать, варить содержимое кастрюли еще около 10 минут – до полного растворения осадка. Содержимое кастрюли вылить в накрытый марлей дуршлаг, дать стечь сыворотке. В сырную массу вмешать зелень, чеснок и поваренную соль по вкусу. Завернуть массу в марлю, поставить под пресс на 20 минут.

Глава 3

Для чего нужны супы

Основная задача супов как важного элемента ежедневного меню – вызывать выделение пищеварительных соков (что делает их весьма полезными для людей с пониженной кислотностью желудочного сока), а также снабжать организм определенными питательными веществами. В связи с этим супы должны – преимущественно в жидкой своей части – содержать сильнодействующие красящие, ароматические и вкусовые вещества, иметь определенную калорийность. Благодаря входящим в состав большинства супов овощам и крупам супы богаты клетчаткой, которая необходима для слаженной работы кишечника и правильного пищеварения в целом.

Существует, однако, мнение, в том числе среди гастроэнтерологов, что супы противопоказаны людям, страдающим воспалением кишечника, сопровождающимся повышенной кислотностью, или язвенной болезнью желудка или 12-перстной кишки, так как супы усиливают кислотообразование. Принято считать, что отсутствие супов в рационе приводит к гастриту, но это заболевание настолько распространено и имеет столько причин, связанных с употреблением тех или иных продуктов и других факторов, что едва ли стоит сводить его происхождение к отказу от жидкой пищи.

Важно, чтобы в ежедневном рационе обязательно присутствовали мясо, молоко, кисломолочные продукты, яйца, крупы, овощи и фрукты, определенные специи и приправы. При соблюдении технологий приготовления, разработанных в рамках нашей теории функционального питания, то, в какой форме они будут употреблены, не столь важно.

При приготовлении супов нужно дать воде покипеть 3–5 минут и только затем запускать овощи. За это время из воды уйдет свободный кислород, способный разрушать витамины. При таком способе приготовления в овощах сохранится до 20 % полезных веществ.

Готовить супы желательно на один раз, так как при повторном подогреве ценность супа значительно уменьшается вследствие разрушения большей части витаминов.

При употреблении мясного супа мясо желательно съесть со свежими овощами, а бульон употребить спустя 10 минут – в таком случае концентрация желудочного сока будет оптимальной для переваривания всех составляющих трапезы.

Глава 4

О соках

Большинство соков промышленного производства практически лишены полезных свойств, так как в их составе не остается пищевых волокон, механически очищающих организм и способствующих выведению «плохого» холестерина. Как правило, сок без мякоти содержит лишь воду, сахар и натуральный пищевой краситель. В 100 мл свежего овощного сока содержится до трех чайных ложек чистого сахара, в 100 мл виноградного сока – до шести чайных ложек сахара. Употребление таких соков резко повышает уровень глюкозы в крови. Из-за высокого содержания сахара увлечение соками может привести к появлению лишнего веса.

Полезнее съесть фрукт или овощ целиком. Для улучшения пищеварения включите в рацион продукты, богатые клетчаткой (авокадо, апельсин, грейпфрут, киви).

Свекольный сок перед употреблением следует отстаивать. В противном случае может иметь место резкое понижение артериального давления, так как свекла содержит много нитратов, расширяющих сосуды.

Гранатовый сок может повышать риск кариеса, так как его кислоты разрушают зубную эмаль. Чтобы избежать этого, гранатовый сок следует пить через трубочку, а после полоскать рот.

Полезный фруктовый или овощной сок с мякотью легко приготовить в домашних условиях с помощью обычной соковыжималки. Употребить такой сок необходимо в течение 10 минут после отжима.

Глава 5

Мудрецы о здоровье

Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который знал бы лучше полезное для его здоровья, чем он сам (Сократ).

Мудрец будет скорее избегать болезней, чем выбирать средства против них (Т. Мор).

Физические недуги – это тот налог, который берет с нас наша окаянная жизнь; одни облагаются более высоким налогом, другие – более низким, но платят все (Ф. Честерфилд).

• Здоровье гораздо более зависит от наших привычек и питания, чем от врачебного искусства (Д. Леббок).

Если человек займется исследованием своего организма или морального состояния, то непременно признает себя больным (И. В. фон Гете).

• Умеренность – союзник природы и страж здоровья. Поэтому когда вы пьете, когда вы едите, когда двигаетесь и даже когда вы любите – соблюдайте умеренность (Абу аль-Фарадж).

Самые здоровые и красивые люди – это те, которых ничего не раздражает (Г. Лихтенберг).

Самый ценный плод здоровья – возможность получать удовольствие (М. Монтень).

Существуют тысячи болезней, но здоровье бывает только одно (Л. Берне).

Глава 6

Биологически активные вещества в продуктах

Абсорбенты — групповое название веществ, которые поглощают (абсорбируют) различные вещества из жидкостей и газов. Процесс абсорбции начинается уже в ротовой полости при разжевывании пищи.

Аллицин — препятствующий образованию злокачественных опухолей антиоксидант, содержащийся в чесноке и репчатом луке. Именно он придает чесноку пахучесть и остроту.

Альбумин — белок, получаемый из сыворотки после приготовления творога. В человеческом организме этот белок вырабатывается также. Сывороточный альбумин используется в качестве антигена для выявления наличия в крови возбудителей тех или иных заболеваний.

Антоцианы — антиоксиданты, содержащиеся в продуктах фиолетового цвета (виноград, ежевика, красный лук, свежая свекла, черная смородина, черника). Антоцианы нейтрализуют свободные радикалы, которые вызывают повреждения клеток и приводят к развитию рака, обладают анаболическим эффектом, облегчают боль. Эти вещества боятся термообработки.

Аскорбаты — соли аскорбиновой кислоты (витамина С). Например, при разжевывании апельсина со шпинатом образуется аскорбат железа.

Беталаин – пигментное фиолетовое вещество из класса антоцианов, содержится в свекле.

Билирубин – ядовитое вещество, поступающее в организм с продуктами, содержащими канцерогены (вареные и копченые колбасы, жареные продукты).

Гемоглобин – вещество, которое находится в эритроцитах крови; путем анализа крови на гемоглобин можно определить наличие сахарного диабета.

Гингерол – антиоксидант, содержащийся в имбире. Удаляет жир из жировых мешков и печени.

Гипирицин – вещество, содержащееся в зверобое. Усиливает выработку серотонина в головном мозге.

Гирудин – антикоагулянт, то есть вещество, предотвращающее свертывание крови. Содержится в слюне пиявок и в яде некоторых змей. Действует главным образом за счет подавления тромбина – фермента, отвечающего за свертываемость крови.

Глютен – растительный белок, не растворимый в воде, в жирах. При чрезмерном употреблении глютенсодержащих продуктов это вещество накапливается в тонком кишечнике, склеивая его ворсинки, что приводит к дистрофии тонкого кишечника и невозможности всасывания питательных веществ из перевариваемой пищи. Предотвратить это можно, ежедневно употребляя по столовой ложке отрубей.

Капсаицин – мощный антиоксидант. Это вещество блокирует рост раковых клеток, борется со свободными радикалами, расширяет сосуды, препятствует образованию атеросклеротических бляшек и тромбов, разжижает плохой холестерин, инсулин, снижает уровень глюкозы в крови. Суточная норма капсаицина содержится в 50 г репчатого лука, 30 г красного жгучего перца, в 2 зубчиках чеснока.

Катехины – вещества с антиоксидантными свойствами, содержащиеся в чайных листьях, а также (в меньшей степени) в красном вине, шоколаде, яблоках и ягодах. Катехины замедляют рост раковых клеток и снижают активность свободных радикалов.

Кверцетин – флавоноид-антиоксидант, содержится в клюкве, луке, чае, чернике, яблочной кожуре.

Кофеин – алкалоид, содержащийся в листьях чая, семенах кофе, орехах кола. Данное вещество стимулирует процессы дыхания и кровообращения, выявлены также его антиканцерогенные свойства. Кофеин стимулирует организм путем активации симпатической ветви центральной нервной системы.

Кумарин – вещество, способное подавлять раковые клетки. Содержится в корне сельдерея, красных бобах, томатах. Употреблять сельдерей следует в свежем виде с оливковым маслом, так как кумарин не выдерживает термической обработки.

Лептой — гормон, повышающий аппетит.

Ликопин, принадлежащий к семейству каротиноидов (натуральных пигментов) и являющийся одним из сильнейших антиоксидантов, – вещество, которое придает фруктам и овощам желтый, красный и оранжевый цвет (арбуз, грейпфрут, морковь, красный сладкий перец, папайя, тыква).

✓ Ликопин в 2,5 раза «мощнее» каротина в борьбе с раковыми заболеваниями. Уникален он и тем, что усиливает свои свойства после термообработки.

✓ Дневную норму ликопина можно получить, съев одно печеное яблоко или выпив 50 мл томатного сока. Томатная паста также хороший источник ликопина.

Ментол — вещество, определяющее вкус и запах мяты. Оказывает умеренное транквилизирующее действие (без сонливости и интеллектуальной заторможенности), сочетающееся с активацией, некоторым повышением настроения. Также обладает жаропонижающим и бактерицидным свойствами. Листья мяты следует заваривать в теплой воде, настаивать в холодной воде или добавлять в свежем виде в салаты (суточная норма – 25 г).

Пектин — желеобразное вещество, формирующее в кишечнике пищевой комок, который напитывается лишним холестерином, жиром, канцерогенами и легко выводится из организма. Таким образом, пектин – эффективный и биологически безопасный «чистильщик» организма, способный выводить даже радиоактивные элементы, ионы токсичных металлов и пестициды. Кроме того, пектин улучшает периферическое кровообращение, стабилизирует обмен веществ, улучшает перистальтику кишечника. Пектин содержится во всех фруктах и ягодах, особенно много этого вещества в печеных фруктах.

Сапонины — сложные органические соединения, которые, попадая в кровь, вызывают гемолиз – разрушение эритроцитов крови с выделением в окружающую среду гемоглобина – и способствуют обновлению клеток. Сапонины, содержащиеся в женьшене, насыщают организм энергией, снижают выработку тестостерона у мужчин, а у женщин блокируют секс-лимитирующий гормон. Кроме того, данные вещества также поддерживают здоровье эндокринной системы.

Флавоноиды — летучие вещества, обладающие антиоксидантными свойствами. Чаще всего встречаются в бобовых, гвоздичных, первоцветных, губоцветных и азалиевых.

Энзимы — одни из тех веществ, которые превращают малоактивную форму гормонов щитовидной железы в высокоактивную. Вырабатываются, в частности, при ферментации капусты в результате ее квашения.

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1

Практика функционального питания: меню на неделю

Логическим продолжением составленного по принципам функционального питания однодневного меню, подробно разобранного в начале нашей книги (см. гл. 4 ч. I), является вариант недельного меню, предполагающего 4-6-разовое питание. Энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал, что достаточно для людей, не занимающихся тяжелым физическим трудом.

Для начала приведем несколько советов, которые помогут на практике применять нашу теорию функционального питания.

1. Ни в коем случае не следует голодать. Организм, заподозрив, что ему угрожает голод, даже из самых скудных поступлений энергии начинает «делать запасы». В результате вес не снижается, а самочувствие ухудшается. Правильный путь – употреблять пищу меньшими порциями: визуально порция еды должна помещаться в стакан (мы уже говорили о том, что порция должна составлять 200–300 г). Таким образом, вы отрегулируете аппетит, приучите организм получать меньшие порции еды и убережете его от голодного стресса.

2. Калории следует считать. Скрупулезная «бухгалтерия» – важный элемент системы функционального питания. Оптимальная энергетическая ценность дневного рациона составляет 1000–1200 ккал.

3. Один-два раза в день следует употреблять цельнозерновые продукты – например, каши из злаков.

4. Ужин должен быть сытным, но не слишком калорийным и с малым содержанием углеводов.

5. Если между основными приемами пищи хочется перекусить, отдайте предпочтение не бутербродам, а фруктово-овощным салатам, например, сделайте высокоуглеводный полдник.

6. Организм должен получать регулярные физические нагрузки, не перегружающие кардиоваскулярную систему (аэробика, спортивная ходьба).

7. Обязательно после любой физической нагрузки принимать сладкие фрукты, ягоды и через небольшой промежуток – белковую пищу.

Время приемов пищи мы рекомендуем определить следующим образом:

Завтрак – 9:00.

Обед – 13:00.

Полдник —16:00.

Ужин – 19:00.

Поздний ужин – 21:00.

Итак, наше недельное меню.

ДЕНЬ ПЕРВЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 100 г салата (зеленая спаржа, томат, огурец, киви 1 шт., 40 г проростков чечевицы, 3 молотых бутона гвоздики), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 15 минут – 50 г гречневой каши со 100 г мяса кролика[6].

Обед

200 мл супа из зеленой стручковой фасоли[7], сдобренного 1 ст. л. сметаны; затем 100 г салата из свеклы и абрикоса с молотым льняным семенем (1 ч. л.) и тертым сыром (30 г); стакан воды через полтора часа после еды.

Полдник

Содержание большого количества углеводов: 100 г малосоленого кижуча с лимоном; 100 г салата (цветная капуста, апельсин, томат, зелень), заправленного 1 ч. л. льняного масла; затем, по прошествии 60 мин., 100 мл лаврово-коричного отвара.

Ужин

Содержание малого количества углеводов: 70-100 г творога с зеленью; 100 г салата из томата, огурца и абрикоса с молотой гвоздикой (3 бутона) и льняным семенем (1 ч. л.).

Перед сном

100-200 мл настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона первого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1200 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ВТОРОЙ

Завтрак

Вода, чай; 100 г салата (морковь, огурец, помидор, проростки чечевицы 40 г, фрукты и ягоды, зелень, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 20 мин. едим 50 г каши из овсяных хлопьев, сваренной на воде, пополам с овощами, чередуем с зеленью; затем два куриных белка, сваренных в воде 3 мин (пашот без желтков), через 60 мин. – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл борща (без картофеля; с добавлением 50 мл костного бульона[8], а также зеленый лук и чеснок); после некоторого перерыва – 70-100 г постной свинины[9], чередуя с картофельным пюре (70 г); через полтора часа после еды – 100–200 мл воды.

Полдник

100 г творога; 100 г «ощелачивающего» салата (свекла, огурец, два фейхоа, зелень и гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла.

Ужин

Салат, заправленный 1 ч. л. молотого льняного семени (зеленая спаржа, томат, огурец, абрикос); после небольшой паузы – 100 г паровых рыбных котлет[10] с долькой лимона.

Перед сном

Стакан кефира.

Пищевая ценность рациона второго дня: животный белок – 50 г, углеводы – 45 г, жиры – 32 г. Энергетическая ценность – поо ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ТРЕТИЙ

Завтрак

Вода, чай; затем ощелачиваем организм 100 г салата (мангольд листья свеклы, авокадо, проростки чечевицы 30 г, отруби (1 ст. л.), молотая гвоздика), заправляем желтком перепелиного яйца; едим 70 г малосоленой сельди с лимоном, причем рыба чередуется с 50 г картофельного пюре; через 60 мин – стакан лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл суп из чечевицы (100 г сваренной пополам с овощами); основное блюдо – 100 г паровых говяжьих котлет[11]; через полтора часа – стакан воды.

Полдник

100 г салата (краснокочанная капуста, томат, огурец, банан, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через 30 минут после салата – 100 г морских гребешков с лимоном[12].

Ужин

50-100 г творога с зеленью, 100 г салата (помидор, огурец, цуккини, авокадо), через 60 мин. – стакан настоя зверобоя с мятой. Авокадо содержит жирные кислоты.

Пищевая ценность рациона третьего дня: животный белок – 52 г, растительный белок – 8 г, углеводы – 35 г, жиры – 27 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ

Завтрак

200 мл байхового чая; 50 г перловой каши, приготовленной на воде; 50 г тушеной моркови; салат из брокколи (50 г) с красной смородиной (70 г), 1 ст. л. отрубей и гвоздикой, заправленный желтком одного перепелиного яйца; затем – отдельно – 70-100 г паровой постной баранины[13]; через полтора часа – стакан воды.

Обед

200 мл щей, сваренных с красным перцем и репчатым луком (в равных пропорциях), к супу добавляются 40 г пророщенной чечевицы, через 20 мин. – 6 сырых устриц с лимоном; через 60 мин. после обеда – 100–200 мл лаврово-коричного отвара.

Полдник

Салат из свежей моркови и зеленого горошка (100 г), арбуз или дыня – 70 г, к этому добавляются 20 г тыквенных семян и молотая гвоздика; через 30 мин. – стакан кефира.

Ужин

50 творога с зеленью, 100 г салата, заправленного 1 ч. л. льняного масла (помидор, огурец, абрикос, молотая гвоздика), через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона четвертого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 35 г, жиры – 25 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 5 ХЕ.

ДЕНЬ ПЯТЫЙ

Завтрак

За 30 минут – стакан зеленого байхового чая. 100 г заправленного сырым желтком перепелиного яйца салата (морковь, томат, огурец, крыжовник, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика); через 20 минут – 70-100 г приготовленной на пару индейки; через 60 мин. после основного блюда – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

70 г запеченных помидоров с баклажаном и зеленью, через 30 минут – 100 г малосоленого кижуча; через 60–90 мин. – стакан воды.

Полдник

100 г салата (брокколи, томат, огурец, малина, 30 г замоченной в воде зеленой гречки, молотая гвоздика), заправленного 1 ч. л. льняного масла; через четверть часа – плов из шлифованного риса (70 г) с мясом кролика (100 г).

Ужин

50-100 г творога с зеленью и салата из огурца и помидора (100 г), авокадо и молотой гвоздики, через 60 минут – настой зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона пятого дня: животный белок – 45 г, растительный белок – 15 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ ШЕСТОЙ

Завтрак

100-200 мл воды, чай; 100 г салата (морковь, томат, огурец, киви, 40 г проростков чечевицы, молотая гвоздика), заправленного сырым перепелиным желтком; говяжья печень[14] (100 г) с картофельным пюре (70 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

Салат из фейхоа (2 шт.), томатов и огурцов (100 г) и зеленого горошка (50 г), заправленный 1 ст. л. сметаны; 100 г малосольной сельди с печеным картофелем (70 г), через 60–90 мин. – 100–200 мл воды. Полдник

100 г морковного салата с кусочком дыни (70 г) и зеленью, заправленного льняным маслом (1 ч. л); затем стакан кефира с пшеничной лепешкой; через 60–90 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70 г салата из цветной капусты, помидора и огурца; 50–70 г творога; через 60 минут – стакан настоя зверобоя с мятой.

Пищевая ценность рациона шестого дня: животный белок – 47 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1100 ккал. 6 ХЕ.

ДЕНЬ СЕДЬМОЙ

Завтрак

Салат из брокколи, печеной тыквы и сладкого перца (100 г) с проростками чечевицы (40 г), молотой гвоздикой (3 бутона), черной смородиной (70 г), заправленного 1 ч. л. льняного масла; 100 г говяжьих почек[15] едим с пшеничной лепешкой (50 г); через 60 мин. – 100 мл лаврово-коричного отвара.

Обед

200 мл картофельно-рисового супа[16] с зеленым горошком (50 г). Через 20 минут – 100 г мидий, приготовленных методом быстрого помешивания на раскаленной сковороде в течение 3–5 минут; 100 г морковного салата с фруктами, ягодами и зеленью, заправленного желтком перепелиного яйца. Через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Полдник

За 30 мин. до еды – 100–200 мл воды. Салат из протертой сырой свеклы (30 г), тертого сыра (30 г), малины (70 г) и грецких орехов (20 г) с молотой гвоздикой (3 бутона); через 60 мин. – 100–200 мл воды.

Ужин

70-100 г творога с зеленью, спаржей или зеленым горошком (70 г).

Пищевая ценность рациона четырехразового меню седьмого дня: животный белок – 50 г, растительный белок – 10 г, углеводы – 40 г, жиры – 30 г. Энергетическая ценность – 1000 ккал. 5 ХЕ.

Приложение 2

Влияние продуктов на кислотно-щелочное равновесие в организме

Кислотно-щелочной баланс – основа жизни. При составлении рациона в рамках системы функционального питания полезно иметь под рукой данные о кислотно-щелочном равновесии в продуктах. Уровень pH-фактора нашей крови в значительной степени обусловлен пищей, которую мы едим. Измеритель pH-фактор – это тест-полоска кислотно-щелочного равновесия, сам по себе нормальный pH крови – 7,37. Сдвиг pH ниже 7,37 свидетельствует о переокислении, а выше 7,47 – о переощелачивании организма.

Уровень pH-фактора кислотно-щелочных продуктов в наших таблицах будет обусловлен или в сторону щелочного pH, или в сторону кислотного pH, используем такие параметры: нейтральный pH – 7, о, средний pH – 8,о, высокий pH – 9,0.

Узнаем свой pH в организме. Провести замеры мочи с помощью тест-полоски pH – фактор можно через 4 часа после еды, чтобы узнать свой pH-фактор – какую пищу вы съели: pH ниже 7,2 – кислый, моча окислена. Внутренняя среда организма также окислена. Чем ниже pH, тем выше окисление среды. Например, при pH мочи от 6 до 6,5 внутренняя среда окислена незначительно, а при pH от 5 до 4,5 – сильно. Например, имея рН-фактор 9,0, арбуз является очень щелочным.

Кислотная нагрузка, проще говоря, – это кислотная нагрузка пищи. Она складывается из соотношения в пище компонентов, которые в ходе метаболизма образуют либо кислоту, либо щелочь.

В случае, когда диета является слишком «кислой», организм вынужден нейтрализовать повышенную кислотность за счет своих щелочных ресурсов, расходуя на это собственные минеральные вещества, такие как железо, калий, кальций, натрий. В результате замедляются биохимические процессы, ухудшается обеспеченность клеток организма кислородом, возникают нарушения сна и усталость, не исключены депрессивные состояния.

Диетологи рекомендуют соблюдать такое соотношение: 35 % «кислых» продуктов, 65 % – «щелочных» (см. список).

Таблица кислотно-щелочного характера продуктов в организме (pH)

Таблица 10.2.1

Приложение 3

Углеводная ценность овощей, фруктов и ягод

Свежие фрукты и ягоды, безусловно, полезны, однако следует помнить о таком принципе функционального питания, как сбалансированность рациона. В силу относительно высокого содержания сахара фрукты и ягоды требуют отдельного внимания при составлении рациона. Как правило, ягоды содержат меньше сахара, чем фрукты, а во фруктах его, в свою очередь, не столь много, как в сухофруктах и концентрированных соках.

Чтобы не подвергать организм «углеводным атакам», в день можно съедать 2–3 фрукта, 1–1,5 стакана ягод. Если речь идет об особенно сладких продуктах, это количество следует уменьшать. В случае наличия заболеваний, например сахарного диабета, желательно обсудить свой рацион с врачом.

Не стоит съедать всю дневную норму фруктов и ягод в один присест – это не принесет пользы. Мы рекомендуем употреблять по 100–150 г фруктов или ягод перед основными приемами пищи или в качестве перекусов.

Приведем данные о содержании сахара во фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):

Таблица 10.3.1

Содержание глюкозы, фруктозы и сахарозы в овощах, фруктах и ягодах (в расчете на 100 г):

Таблица 10.3.2

Приложение 4

Углеводная и энергетическая ценность продуктов

Содержание углеводов и калорийность продуктов (в расчете на 100 г):

Таблица 10.4.1

Приложение 5

Углеводная ценность продуктов в хлебных единицах

При составлении рациона используются хлебные единицы (ХЕ) – условные единицы, обозначающие углеводную ценность продуктов (см. гл. 1 ч. II).

Приведем данные о том, какое количество того или иного продукта приравнивается к 1 ХЕ (г).

Таблица 10.5.1

Приложение 6

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) – это условное обозначение показателя, при котором повышается сахар в крови на какой-то продукт. Чем быстрее происходит процесс расщепления продукта – тем выше и его показатель ГИ.

Таким образом, в мире диетологии принято разделять все углеводосодержащие продукты на группы с высоким, средним и низким ГИ.

Продукты с низким ГИ – это так называемые сложные, медленные углеводы (каши гречневая, овсяная, перловая, свежие овощи, яблоки), которые усваиваются дольше и постепенно снабжают организм глюкозой, поддерживая ее уровень пусть не высоким, но зато длительно и без резких колебаний.

Продукты с высоким ГИ – «быстрые». Быстрые углеводы (рафинированный сахар, арбуз, мед) быстро усваиваются, способствуя резкому повышению уровня глюкозы в крови. И если она немедленно не задействуется при физической нагрузке, то организм «запасает» эту энергию в гликогене или в подкожном жире! Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь.

Предпочтение нужно отдавать продуктам с более низким гликемическим индексом – чем ниже уровень индекса, тем меньше повышается уровень сахара при употреблении того или иного продукта.

Для чего нам нужно знать скорость усвоения углеводов из разных продуктов?

Если мы съели 10 г углеводов (сахарный песок), инсулин весь этот сахар усвоит в течение 10 минут, и человек опять чувствует голод. Ему снова нужны углеводы, которые после этой порции сахарного песка инсулин будет вставлять в жировые клетки. Так появляется ожирение внутренних органов.

Другой пример: яблоко (100 г) содержит 10 г углеводов, но медленных, инсулин усваивает их в течение 1 часа.

Самое важное – понять, что все натуральные продукты имеют уникальный пищевой профиль, и от каждого вида можно получить уникальное преимущество.

Картофель обладает высоким гликемическим индексом, даже вареный он имеет гликемический индекс ГИ = 65 (для примера: у мороженого – 52, сдобного печенья – 55, молока – 32). Когда вы едите просто вареный картофель, ничего страшного нет. Инсулину нечего откладывать в жир. Но стоит вам пожарить его на масле, поесть чипсов или просто съесть картофелину с селедкой, то весь жир, содержащийся в этих продуктах, мгновенно будет депонирован в жировые депо.

Здесь уже не имеют большого значения калорийность вашего рациона или потребность организма в калориях, действует отработанная цепочка – резкое повышение содержания сахара в крови – выброс инсулина – депонирование жирных кислот. Таблицы гликемических индексов и пищевой ценности продуктов позволяют выбирать продукты, наиболее подходящие для нашего организма. Пороговое верхнее значение гликемического индекса – 100 единиц, соответствующее употреблению чистого сахара.

Таблица продуктов с гликемическим индексом на 100 г: ГИ от 30 (нижний порог) до 100 (верхний порог).

Таблица 10.6.1

Приложение 7

Тестируем толерантность к глюкозе

Важным показателем здоровья человека является способность организма усваивать глюкозу. Для диагностики достаточно провести глюкозотолерантный тест. Он помогает выявить проблемы в то время, когда обычный тест на уровень сахара в крови еще не покажет отклонений.

ГЛЮКОЗОТОЛЕРАНТНЫЙ (ГЛЮКОЗОНАГРУЗОЧНЫЙ) ТЕСТ

Методика тестирования

Сначала берется проба крови натощак, если уровень глюкозы при этом выше нормы (6,7 ммоль/л), тест не проводят. При глюкозе в пределах нормы обследуемому дают выпить стакан (250 мл) воды, в которой растворено 75 г глюкозы (можно с добавлением небольшого количества лимонной кислоты для подавления тошноты) и берут несколько проб крови с интервалом 30, 60, 90 и 120 минут.

Интерпретация результатов

В норме натощак уровень глюкозы в крови должен быть ниже 5,5 м/ моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой – ниже 11,1 м/моль/л, а через два часа не выше 7,8 м/моль/л.

Если показатели глюкозы натощак ниже 6,7 м/моль/л, в промежутке 30–90 мин. после нагрузки глюкозой выше нормы, но ниже ид м/ моль/л, а через два часа не опускаются ниже 7,8 м/моль/л, говорят о нарушении толерантности к глюкозе.

Если показатели глюкозы выше допустимых значений – нарушение толерантности к глюкозе, это означает, что диабета у вас нет, а скрытый диабет (латентный) 2 типа имеет место.

Завтрак-тест

Говоря о контроле над углеводами в нашем рационе, мы указывали, что «стоимость» одного приема пищи не должна превышать 2 ХЕ (см. гл. 1 ч. II). Чтобы определить нарушение углеводного обмена, нам будет достаточно организовать наш завтрак, главным блюдом которого станет свинина с макаронами.

Кроме 80 г постной свинины (0,5 ХЕ), приготовленной на пару за 30 минут, и 70 г отваренных макарон (1 ХЕ), в наш обед входят:

• авокадо (70 г);

• запеченные овощи: баклажан, кабачок, картофель, спаржа, тыква (50 г; 0,5 ХЕ);

• свежие овощи (любая капуста, помидор, огурец и зелень – 50 г);

• проростки чечевицы (1 ст. л.);

• лимон (1 долька);

• молотая гвоздика (3 бутона);

• нерафинированное льняное масло (1 ч. л. – 5 г; 0,5 ХЕ).

Пищевая ценность рациона «Завтрак-тест»: животный белок —

15 г, жиры – 7 г, углеводы – 15 г. Энергетическая ценность – 200 ккал. 2, 5 ХЕ.

Употребление

– За 20–30 минут до завтрака выпиваем 100–200 мл воды.

– Завтрак начинаем с салата из овощей и авокадо добавляем запеченные овощи, проростки чечевицы с молотой гвоздикой, заправляем нерафинированным маслом. Далее едим свинину с зеленью, чередуем с макаронами.

Интерпретация «Завтрака – теста»

Теперь наша задача – следить за уровнем сахара в крови. Измерения (с помощью домашнего глюкометра) проводятся дважды: через 1 час и через 2 часа после завтрака.

У здорового человека уровень глюкозы в крови через 1 час после приема пищи «стоимостью» 2,5 ХЕ должен быть не выше 7,8 моль/л, а через два часа – не выше 5,5 моль/л.

Если же по прошествии 2 часов показатель содержания сахара находится в промежутке 7,8-11,1 моль/л, налицо нарушение толерантности к глюкозе.

Что делать во втором случае? С одной стороны, серьезная коррекция диеты в рамках функционального питания в конечном итоге с большой вероятностью приведет к снижению уровня глюкозы в крови до нормативного за счет того, что восстановится чувствительность клеток к инсулину и способность организма усваивать сахар. Однако нужно понимать, что высокое содержание сахара в крови означает риск разрушения сосудов и нервных клеток, а нарушения углеводного обмена могут превратиться в хронический диабет II типа.

Приложение 8

Аминокислоты и белок в продуктах питания

Содержание незаменимых аминокислот в продуктах питания (мг) (в расчете на 100 г)

Таблица 10.8.1

Содержание витаминов в продуктах питания (в расчете на 100 г)

* Суточная норма потребления незаменимых аминокислот для здорового человека массой 80 кг.

Приложение 9

Витамины в продуктах питания

Содержание витаминов в продуктах питания (в расчете на 100 г)

А – (3-каротин, В_1 – тиамин, В_2 – рибофлавин, В_3-РР – ниацин, В_4 — холин, – пантотеновая кислота, В_6 — пиридоксин, В_9 — фолиевая кислота (фолацин), В_12 — цианокобаламин, С – аскорбиновая кислота, D — кальциферол, Е — токоферол

Таблица 10.9.1

* Доля суточной нормы (%)

Примечания

1

Белки отделить от желтков; опустить на 3 минуты в 200 мл кипящей воды (пашот).

2

3-4 лавровых листа, 2 палочки корицы, 5 бутонов гвоздики, 1 звездочку бадьяна кипятить в 600 мл воды в течение 5 минут.

3

Чечевицу замочить в воде на 8 часов, 100 г чечевицы всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко порезанных овощей, через 25 минут добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу, варить еще 5 минут. Специи извлечь. Содержимое кастрюли протереть в блендере.

4

Ягоды шиповника (2 столовые ложки) залить 200 мл воды (не выше 40 градусов), настаивать 8-10 часов.

5

1 ст. л. зверобоя и 1 ст. л. мяты залить теплой водой (200 мл), настаивать в течение 8-10 часов.

6

Мелкие кусочки крольчатины быстро помешиваем на раскаленной сковороде, чтобы сохранить полезные вещества внутри мяса, 7-10 мин.

7

200 г фасоли всыпать в 1 л кипящей воды, добавить 200 г мелко нарезанных овощей, варить 25 минут, после чего добавить 2 лавровых листа, 1 палочку корицы, 1 звездочку бадьяна, соль по вкусу и варить еще 5 минут.

8

1 кг говяжьих костей измельчить, замочить в молоке на 8-10 часов, варить на медленном огне 2 часа, дать остыть, удалить образовавшийся сверху лишний жир. Такой бульон – отличный источник коллагена, необходимого для укрепления суставов и улучшения кожного покрова.

9

Постную свинину замочить в молоке на 3 часа (таким образом, избавимся от ядовитого билирубина), разрезать на мелкие кусочки, готовить, быстро помешивая на раскаленной сковороде, у минут.

10

Треску пропустить через мясорубку, сформировать котлеты, готовить на пару 10 минут.

11

Говядину замочить в молоке на 8 часов, чтобы избавиться от билирубина, разрезать на куски, пропустить через мясорубку, сформировать котлеты, готовить на пару 10 минут.

12

Гребешки достаточно 2 минуты быстро перемешать на разогретой сковороде, и они готовы к употреблению.

13

Баранину замочить в молоке на 8 часов, разрезать на небольшие кусочки, готовить на пару 20 минут.

14

Говяжью печень замочить в молоке на 8 час., измельчить, готовить 3–5 минут, быстро перемешивая на разогретой сковороде.

15

Говяжьи почки замочить в молоке на 8 часов, разрезать на мелкие кусочки и готовить 7-10 минут, быстро перемешивая на разогретой сковороде, – готовы к употреблению.

16

В 1 л кипящей воды всыпать крупно порезанные картофель (100 г), репчатый лук (100 г), рис (100 г), варить 20 мин. За 3 минуты до окончания добавить 3 лавровых листа и палочку корицы

Content

Евгений Сутягин
Библия здорового питания. Простые правила, которые позволят вам правильно питаться и оставаться здоровыми и стройными

Предисловие

Часть I Теория и практика функционального питания

Глава 1 Питаемся правильно. Принципы функционального питания

Принцип 1 Правильно выбираем, готовим, сочетаем и употребляем продукты

Принцип 2 Едим 4–6 раз в день, или принцип дробного питания

Принцип 3 Соблюдаем питьевой режим

Принцип 4 Соблюдаем баланс белков, жиров и углеводов

Принцип 5 Следим за уровнем глюкозы

Принцип 6 Соблюдаем кислотно-щелочное равновесие

Принцип 7 Избегаем закисления слюны

Принцип 8 Три ложки здоровья на закуску: ощелачивающие продукты

Принцип 9 Принимать пищу за 2 часа до сна

Принцип 10 Не голодать

Глава 2 Нормализуем обмен веществ

Глава 3 Функциональное питание: практика на кухне

Общие рекомендации по меню

«Второстепенные» элементы меню

Как правильно принимать продукты-антагонисты

Глава 4 Практика функционального питания: меню на один день

Часть II Здоровое питание и хорошее самочувствие. Профилактика заболеваний

Глава 1 Управляем углеводами и уровнем глюкозы в крови

Глава 2 Избавляемся от жира внутри живота

Глава 3 Как уберечь сердце от инфаркта

Глава 4 Как уберечь организм от рака

Глава 5 Укрепляем иммунитет

Глава 6 Как избежать заболеваний суставов

Глава 7 Восстанавливаем костную ткань

Глава 8 Пониженное давление. Что делать?

Глава 9 Избавляемся от головокружений

Глава 10 Избавляемся от онемения пальцев

Глава 11 Избавляемся от перемежающейся хромоты

Глава 12 Как предотвратить желчнокаменную болезнь

Глава 13 Сохраняем здоровье зубов

Часть III Витамины

Глава 1 Провитамин А (β-каротин) и витамин A (ретинол)

Глава 2 Витамин B6 (пиридоксин)

Глава 3 Витамин B9 (фолиевая кислота)

Глава 4. Витамин B12 (цианокобаламин)

Глава 5 Витамин С (Аскорбиновая кислота)

Глава 6 Витамин D (кальциферол)

Глава 7 Витамин Е (токоферол)

Глава 8 Витамин К

Глава 9 Вещества, которые мешают полноценному усвоению витаминов

Часть IV Антиоксиданты

Глава 1 Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты

Глава 2 Антоцианы (растительные антиоксиданты)

Глава 3. Эфирные масла

Глава 4 Хлорогеновая кислота

Глава 5. Кофеин

Глава 6. Катехины

Часть V Незаменимые аминокислоты в системе функционального питания

Глава 1 Незаменимая аминокислота валин

Глава 2 Незаменимая аминокислота изолейцин

Глава 3 Незаменимая аминокислота лейцин

Глава 4 Незаменимая аминокислота лизин

Глава 5 Незаменимая аминокислота метионин

Глава 6. Незаменимая аминокислота треонин

Глава 7 Незаменимая аминокислота триптофан

Глава 8 Незаменимая аминокислота фенилаланин

Глава 9 Аминокислота аргинин

Часть VI Макро– и микроэлементы в системе функционального питания

Глава 1 Чем полезно железо

Глава 2 Чем полезен йод

Глава 3. Чем полезен калий

Глава 4 Чем полезен кальций

Глава 5 Чем полезен магний

Глава 6 Чем полезен марганец

Глава 7 Чем полезен селен

Глава 8 Чем полезен фосфор

Глава 9 Чем полезен цинк

Часть VII Регулируем уровень гормонов в рамках системы функционального питания

Глава 1 Серотонин – гормон роста и радости

Глава 2 Мелатонин – гормон здорового сна

Глава 3 Адреналин. Полезен или вреден гормон стресса?

Часть VIII Продукты и их свойства

Глава 1 Бобовые в лечебных целях

Глава 2 Крупы, злаки, семена для здоровья

Глава 3 Орехи: плюсы и минусы

Глава 4 Овощи, фрукты, ягоды, зелень – естественные природные защитники

Глава 5 Специи и пряности – яркий вкус для здоровья

Глава 6 Целебные растения и вещества

Глава 7 Кофе, какао, чай. Лечебные свойства

Глава 8 О пользе молочных продуктов

Глава 9 Морепродукты: секреты пользы

Глава 10 Полезные свойства мяса

Глава 11 Вредные продукты

Часть IX Разное

Глава 1 Советы на кухне

Глава 2 Домашние сыры

Глава 3 Для чего нужны супы

Глава 4 О соках

Глава 5 Мудрецы о здоровье

Глава 6 Биологически активные вещества в продуктах

ПРИЛОЖЕНИЯ

Приложение 1 Практика функционального питания: меню на неделю

Приложение 2 Влияние продуктов на кислотно-щелочное равновесие в организме

Приложение 3 Углеводная ценность овощей, фруктов и ягод

Приложение 4 Углеводная и энергетическая ценность продуктов

Приложение 5 Углеводная ценность продуктов в хлебных единицах

Приложение 6 Гликемический индекс продуктов

Приложение 7 Тестируем толерантность к глюкозе

Приложение 8 Аминокислоты и белок в продуктах питания

Приложение 9 Витамины в продуктах питания

Примечания