Сергей Макеев

Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Посвящается супруге Елене, сыновьям Алексею и Максиму – моим вдохновителям для поисков и самосовершенствования.

Данное издание не является учебником по медицине. Все лечебные процедуры должны быть согласованы с лечащим врачом.

© Макеев С. А., 2017

© ООО «Издательство АСТ», 2017

Благодарности

Я благодарен своим родителям: отцу, Макееву Алексею Григорьевичу, и матери, Макеевой Зое Александровне, прививавшим с детских лет любовь к физической культуре. Моя признательность всем людям, встретившимся на пути и ставшим учителями на определенных этапах жизни. Своим пациентам, стимулировавшим написание данной книги, партнерам по бегу, по занятиям единоборствами, йогой. Первым читателям и критикам – супруге Елене и сыну Алексею. Сыну Максиму – за то, что не дает расслабляться и держит в тонусе, приглашая играть с ним в футбол. Сестре Елене Макеевой за поддержку и ценные советы. Теще, Рыковской Александре Федоровне, за то, что в свои 83 года является примером гибкости тела и подвижности ума.

Всем, кто принял активное участие в оформлении книги. Прежде всего моему другу, Дмитрию Плисову, за прекрасные фотографии упражнений и подготовку книги к печати. Фантастически красивой девушке Екатерине Мартыновой, гармонично показавшей упражнения на фотосессии. Владимиру Яковлеву, создателю издательского дома «Коммерсантъ», известному журналисту и автору книги «Счастливый возраст» за ценные советы по продвижению книги.

Я признателен рецензентам, которые откликнулись, прочитали и безвозмездно написали свои отзывы: основателю киайдо, обладателю 10-го дана гранд-мастеру Пак Сон Черу, профессору университета физкультуры и спорта, заслуженному работнику физической культуры Татьяне Лисицкой, заслуженному мастеру спорта, олимпийскому чемпиону по гребле Игорю Кравцову, заслуженному мастеру спорта, многократному чемпиону мира по хоккею с мячом Евгению Иванушкину, личному тренеру заслуженного мастера спорта и чемпиона мира по биатлону Сергея Рожкова Виктору Алферьеву. Тем людям, которые запутались в огромном потоке предложений различных гимнастик и спрашивали, что же в результате им выбрать. И, наконец, самому себе за то, что собрался и сделал это дело!

Об авторе

Сергей Алексеевич Макеев – кандидат медицинских наук, академик Российской академии мануальной медицины, обладатель черных поясов по айкидо (1-й дан) и киайдо (1-й дан). Более 40 лет занимается различными двигательными оздоровительными практиками: бег, айкидо, киайдо, йога, багуа, ушу, тайцзи цюань. Много ездил по миру, встречался с мастерами, практикующими различные системы, учился у них, получал прямую передачу знаний. Будучи специалистом по мануальной терапии, создал ряд комплексов упражнений для борьбы с проблемами позвоночника. Награжден золотой медалью Мечникова «За вклад в укрепление здоровья нации». Автор собственной системы осанки.

Проводя более 30 лет успешное лечение пациентов с разными болезнями позвоночника, суставов, двигательной системы С. Макеев понял, что человека можно научить самого справляться с болью и другими проблемами.

Изучив различные традиции и современные практики, он не нашел идеального варианта гимнастики для сегодняшнего дня. Старые системы громоздки, требуют много времени и сил для освоения, часто не охватывают всех аспектов потребностей организма с учетом изменившихся условий жизни, новые – обычно делают акцент на тренировке отдельных сторон (силы, выносливости, скорости и т. д.). И все они напрямую не работают с описанными проблемами.

Гимнастика Макеева – совершенно новый вид гимнастики, удачно сочетающий в себе универсальные древние знания с современным пониманием. В ней автор дает простой, доступный алгоритм высокоэффективной и безопасной практики, включающей дыхание, медитацию, тибетские поглаживания, бег и анаэробный комплекс упражнений.

Книга прекрасно иллюстрирована и может являться пособием для людей любого возраста, решивших самостоятельно побороть боль, укрепить здоровье, продлить активное долголетие, справиться с профессиональными болезнями, обусловленными однотипной нагрузкой, добиться новых спортивных достижений. Отдельная глава посвящена гимнастике для глаз, позволившей автору восстановить собственное зрение. В ней вы найдете также специальные тесты для контроля своего здоровья.

Для широкого круга читателей.

Адрес сайта автора: www.makeevdr.ru

Рецензии

Напряженность современной жизни, перегруженность информацией и стрессами, в сочетании с относительно малоподвижным образом жизни, приводит к истощению нервной и гормональной систем, возникновению блокировок в теле, застою жидкости и тугоподвижности суставов. В результате нарушаются осанка и общая структура тела, страдает позвоночник, ухудшаются работоспособность и общее самочувствие человека.

Несмотря на богатый выбор различных комплексов упражнений, достаточно трудно найти целостную систему движений, которая была бы доступна в освоении и давала полный объем движений. А массовое тиражирование традиционных восточных комплексов привело к потере их качества и растущей травмоопасности.

Сергею Макееву удалось создать систему, которая легко воспроизводима, не требует большого количества времени и позволяет получать превосходные результаты за сравнительно короткое время. То, что автор опирается на естественные для нашего тела бытовые движения и дает алгоритм их выполнения, позволяет быстро осваивать упражнения и получать желаемый результат без избыточного обучения и погружения в ненужную эзотерику.

Очень ожидаемая книга «Гимнастика Макеева: йога бытовых движений», несомненно принесет огромную пользу всем читателям, интересующимся оздоровительными практиками и будет интересна специалистам.

Пак Сон Чер,

профессор интегративной медицины,

гранд-мастер и основатель киайдо (10-й дан).

Книга С. Макеева представляет собой законченный труд по одной из самых актуальных проблем оздоровления и продления активной творческой жизни людей, живущих в мегаполисах. Она заинтересует не только специалистов, работающих в области лечебной физкультуры, оздоровительного и реабилитационного фитнеса, но и широкий круг читателей.

Дух истинного наставничества, желания поделиться своим опытом и знаниями пронизывает весь текст книги. Доступное изложение теоретических основ разработанной системы, практические советы мастера расширяют сферы ее использования.

«Гимнастика Макеева» легко читается, вовлекает читателя с первых страниц. Представленный материал доступен по форме и хорошо иллюстрирован. Предлагается алгоритм занятий, используя который любой человек может доработать и адаптировать комплекс под себя. Книга, несомненно, привлечет внимание читателей, заинтересует их и будет способствовать росту популярности физической активности среди населения.

Татьяна Лисицкая,

профессор Российского государственного университета физической культуры, спорта и туризма,

кандидат биологических наук, мастер спорта СССР по художественной гимнастике, заслуженный работник физической культуры.

Вступительное слово

Кто рассчитывает обеспечить себе здоровье, пребывая в лени, тот поступает так же глупо, как и человек, думающий молчанием усовершенствовать свой голос.

Плутарх

Вся жизнь есть йога.

Шри Ауробиндо Гхош

Внесение осознанности в наши движения и есть йога. По сути это попытка объединения сознания и тела.

Автор

Боль. Стреляющая, колющая, режущая, нестерпимая, выворачивающая наизнанку… Каких только определений не давало человечество этому состоянию. Кто-то больше, кто-то меньше – все с ним знакомы, не любим его и стараемся всячески избегать. Но боль настигает нас и часто это происходит в самый неподходящий момент. Когда все так хорошо и на взлете в жизни, когда волна успеха приподнимает и открываются новые шикарные перспективы развития, когда один шаг отделяет от победы на спортивных состязаниях, когда возимся с долгожданным малышом…

Часто именно боль лишает радости и даже ломает судьбу… Хождение по врачам, обезболивающие препараты, маскирующие, но не устраняющие проблему. Депрессия, неудачи в семье, на работе. Падение жизненного тонуса. Алкоголь. Наркотики. Имидж неудачника… А начиналось все так хорошо.

Один спортсмен не попал в олимпийскую сборную, так как на отборочных соревнованиях у него случился поясничный прострел. Другая титулованная волейболистка на пике своих возможностей вынуждена была покинуть большой спорт из-за постоянных болей в травмированном голеностопном суставе. Заместитель директора банка попрощался с должностью из-за длительной нетрудоспособности в связи с хроническим болевым синдромом позвоночника. А скольких людей прооперировали по поводу грыжи дисков, но проблему не решили! Таких историй за многолетнюю практику мануального терапевта накопилось огромное множество.

Я смог помочь этим и многим другим людям, используя авторскую методику мануальной терапии. Успехи в лечении привели к тому, что выросла очередь на мой прием. В какой-то момент пришло понимание, что не смогу помочь всем нуждающимся, а так хотелось поделиться тем, что знаю и умею. Часто я видел, что болезнь от здоровья отделяет один короткий шаг, который человек может сделать сам, если его научить. Для этого достаточно напрягать нужные мышцы и совершать правильные движения. То есть, выполняя упражнения, самостоятельно устранять смещения в позвоночнике и суставах.

Так много лет назад родилась хорошая идея создать комплекс гимнастики, заменяющей мануальную терапию и позволяющей человеку гармонично развивать свое физическое тело. Предлагаемая вашему вниманию книга – это история о том, как самому научиться поддерживать здоровье в отличном состоянии, быть в прекрасном тонусе, не допускать перегрузочной боли, а в случае ее появления уметь самому с помощью упражнений быстро устранить.

Большое количество людей, используя гимнастику «йога бытовых движений», смогли справиться с многолетней болью и поддерживают себя в отличном состоянии. Кто-то даже вернулся в большой спорт, кто-то улучшил свои результаты. Но главное – они перестали быть беззащитными перед болью, сумели выиграть этот поединок и стали здоровыми!

Спорт, упражнения, оздоровительная гимнастика… Все мы уже с детства слышим об этом. Близкие, учителя рекомендуют заниматься, заставляют. Вспомним, как сначала не хочется ничего делать, мы не понимаем, для чего это, и стараемся всячески отлынуть и сачкануть. Особенно тяжело встать на этот путь тем, у кого родители сами не практикуют. Они часто «помогают» детям избежать нагрузок и получить освобождение от физкультуры в школе. Судьба такого «тепличного растения» практически известна.

Начавшаяся уже в юном возрасте гиподинамия, дополненная усиленным питанием и умственной перегрузкой («голову» своим чадам стараются развивать не жалея, по полной программе), однозначно приводит к раннему ожирению. В результате человек начинает еще меньше двигаться (ведь это так трудно!). Дальше медицинский прогноз однозначен: ранняя гипертония, атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, остеохондроз… Такой человек уже в молодом возрасте ходит с одышкой, с трудом носит свое тело, лестницы приводят его в ужас (он пользуется только лифтом) и, если, например, будет стоять перед выбором, пройти несколько сот метров или подождать и потом в давке проехать в общественном транспорте, чаще всего выберет последний вариант.

А если не брать такие крайние случаи. Допустим, ребенок просто ходит в школу, занимается там физкультурой. Потом, во взрослой жизни, эпизодически играет в пляжный футбол, волейбол, не переедает. Может быть этого достаточно? Где та грань необходимого объема занятий и нужны ли они вообще? После проведенных исследований было доказано, что без тренировок стареем мы на 15–20 лет раньше. Работа сердечно-сосудистой системы начинает ухудшаться с 13 лет, скорость реакции падает с 14, гибкость снижается с 15, а мышечная сила – с 17 лет. После 30 – в мышцах появляются явления мышечной дистрофии.

Показателен также опыт долгожителей. Практически все они не иногда, а регулярно на протяжении своей жизни активно двигаются. Кто-то занимается и тренируется специально, а у кого-то сам характер деятельности способствует этому. Например, сельские жители постоянно что-то делают на садовых участках, огородах, затем перерабатывают выращенное, выполняют какие-то работы по дому. При обследовании населения в возрасте старше 90 лет выявлено, что у 89 % на протяжении всей жизни была регулярная физическая нагрузка, включавшая в движение все основные группы мышц. Причем очень важно, что занимаются они без раздражения, с удовольствием и оптимизмом.

В плане оздоравливающего действия физической культуры также показательна жизнь многих известных людей, буквально переборовших ситуацию и вернувших себе хорошее самочувствие. Так, академик А. А. Микулин в 57 лет перенес обширный инфаркт миокарда, после чего стал активно тренироваться и в результате не просто прожил 90 лет, а в ясном уме, прекрасной памяти, создав свою систему занятий.

Академик, кардиохирург Н. М. Амосов, переболев туберкулезом в 55-летнем возрасте, также встал на путь здоровья. Он разработал гимнастику «система ограничений и нагрузок», в которой рекомендовал делать всего 10 упражнений по 100 движений. В итоге активно прожил 89 лет, работал в клинике, а последнюю хирургическую операцию выполнил в 80-летнем возрасте.

Мой хороший знакомый Владимир Спиридонович Котов вынужден был заняться спортом в возрасте 50 лет после потери сознания на рабочем совещании, имея большой букет болезней. В результате полностью восстановился, стал себя чувствовать лучше, чем до болезни. Неоднократно бегал марафоны и сверхмарафоны, побеждал, получил большое количество наград и медалей. Стал популяризатором здорового образа жизни. Организовал и много лет руководил клубом любителей бега «Восток» в Барнауле. Прожил 83 года. Причем до последних дней бурлил энергией, бегал, писал книги, учил молодых. Светлая ему память.

Очень важно не только прожить, дотянуть, сколько отведено, не менее значимо качество этой жизни. Можно стать обузой своим близким с постоянными жалобами, вечным недовольством и висеть у них грузом на плечах, будучи прикованным к постели, требуя к себе постоянного внимания и ухода. Я видел немало семей, где через несколько лет такого положения родные люди уже чуть ли не на стенку лезли от усталости, безысходности и тоски.

А можно и после 80 сохранить позитив, внутреннюю радость, вести активную деятельность, быть в курсе происходящих событий, интересоваться самой жизнью (а не устать от нее). С какой благодарностью будут слушать внуки и правнуки своего деда или прадеда! Ведь он действительно может многое рассказать, многому научить, передать богатый накопленный опыт. И сил у него вполне достаточно, чтобы не только поговорить, но и погулять вместе, поиграть в какие-нибудь подвижные игры на улице. Таких семей немало, и во многих это происходило не за счет полученных от предков генов, а в результате того, что человек не сдался, не согласился на раннее списание, а восстал и через активные занятия спортом сумел повернуть историю вспять и восстановить здоровье.

Недавно вышла замечательно позитивная книга Владимира Яковлева «Возраст счастья». Она посвящена как раз людям, сумевшим получить новый импульс в жизни, добиться удивительных, казалось бы, не соответствующих возрасту спортивных достижений, получать радость и удовлетворение от своего далеко не молодого возраста. У всех персонажей разная судьба, но их объединяют большая физическая активность, оптимистический настрой и серьезные планы на будущее.

Главное – уже с детства воспитывать привычку к движениям, потребность в них. Двадцатый век – век статистики. Используя ее, мы многое можем отследить и проанализировать. Если раньше физические упражнения были традиционно популярны на Востоке, в Индии (ушу, тайцзы цюань, йога и т. д.), то в прошлом веке наступил прорыв и на Западе. После работ Артура Лидьярда, выхода в 1969 году книги Гарта Гилмора «Бег ради жизни» мир охватила «беговая лихорадка».

Исследования, доказавшие важность аэробной нагрузки, запустили, конечно, и чисто коммерческие проекты, такие как аэробика, степ-аэробика, шейпинг и т. д. Но в то же время они принесли огромную пользу, так как подтолкнули людей к занятиям.

Работы американского профессора Паффенбергера, проведенные под эгидой Всемирной организации здравоохранения, установили, что в группах населения, расходующих на физические упражнения более 2000 Ккал в неделю, смертность от сердечно-сосудистых и раковых заболеваний в четыре раза ниже. У занимающихся регулярно удваивается количество антидепрессивных гормонов, способствующих хорошему настроению, бодрости, оптимизму и спокойному, ровному поведению. Уровень сахара в организме при мышечных нагрузках существенно снижается, что особенно важно с учетом пандемии сахарного диабета.

Получив такую информацию, цивилизованный, читающий мир вышел на улицы, в парки, поселился в тренажерных залах. У нас в стране нет достоверной статистики, а по данным института Гэллопа в Америке, ускоренной ходьбой увлекаются 53 млн, 35 млн – регулярно бегают, 20 млн – плавают и 15 млн – играют в большой теннис. В общем 120 млн человек не меньше 3–4 раз в неделю по часу и более занимаются спортом. Более 80 % населения! Это стало модным. Ведь болеть еще и экономически невыгодно: не будут держать на работе.

В результате за последние 25 лет в США смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась на 25 %, а продолжительность жизни выросла на 15 %.

В прошлом году я с семьей отдыхал в Барселоне. Даже меня приятно удивило большое количество занимающихся самыми разными видами спорта: бег, спидуокинг (шведская ходьба), зарядка, скейт, велосипед, тренажеры (установленные в большом количестве на улицах) и много еще чего. Причем тренируются люди разного возраста с раннего утра и до поздней ночи. И что еще порадовало, остальные жители относятся к этому как к самому обычному явлению.

Большое количество статистических данных убедительно доказало, что занятия физкультурой улучшают все показатели здоровья населения, способствуют долголетию, заметно снижают риски смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (рис. 1). К сожалению, явным диссонансом на этом фоне выглядят страны постсоветского пространства из Восточной Европы. Здесь людям больше приходилось бороться за выживание, а не укреплять здоровье. Поэтому слаба мотивация к физкультуре у детей и родителей, и часто на спортсмена смотрят как на белую ворону. Всего 5–7 % взрослого населения России занимается тренировками в достаточном объеме. Отсюда и не радующая статистика. В наших силах все поменять.

Рис. 1. Изменение показателей смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у мужчин в возрасте 40–60 лет в некоторых странах с 1972 по 1982 годы (по данным ВОЗ). Цифры со знаком «минус» означают снижение смертности (в %), со знаком «плюс» – увеличение

Надеюсь, я вас убедил. Если мы сами не начнем заниматься, то, возможно, ситуация заставит взяться за ум и потом уже с трудом, «за уши» вытягивать себя из болота нездоровья. Наверное, все-таки лучше сделать это загодя, не дожидаясь инфарктов, инсультов и других «прелестей» нездоровой жизни.

Немного о себе

Что может быть честнее и благороднее, чем научить других тому, что сам наилучшим образом знаешь?

Квинтилиан Марк Фабий

Если человек сам следит за своим здоровьем, то трудно найти врача, который лучше, чем он сам, знал бы то, что полезно для его здоровья.

Сократ

Жил был на свете мальчик. Молодые родители снимали квартиру, много работали. Неустроенный быт. Ясли, сад. В результате ребенок часто и долго болел. Простудные заболевания, воспаления легких, ангины, отиты. Много курсов антибиотиков. В итоге увеличенная печень, удаленные миндалины и аппендикс, повышенный вес, бледная кожа, синяки под глазами и выраженная слабость. Так вкратце началась медицинская история моей жизни.

Помню, классе в пятом, пройдя 500 метров от школы домой, я, весь мокрый от пота, присаживался отдохнуть. Зато поесть к этому времени родители приучили: завтрак, обед на продленке, второй обед дома, ужин. Стал даже получать удовольствие от еды. Активными играми на улице хотелось заниматься все меньше и меньше. Поэтому как то незаметно поправился и перешел из категории нормальных в категорию толстых на мальчишеском языке.

Когда первый раз это услышал, рассердился и даже подрался с обидчиком. Потом задумался и впервые посмотрел на себя в зеркало как бы со стороны, чужими глазами. И действительно, с ужасом увидел там не в меру располневшего мальчишку: круглые щечки, живот, грудь – везде перебор. Помню, впечатления были настолько сильными и неприятными, что, несмотря на юный возраст, осознал: это не моя дорога и идти по ней дальше не хочу. В результате, во-первых, отказался от одного обеда, во-вторых, начал бегать по утрам, активнее заниматься зарядкой, посещать секции.

К восьмому классу вытянулся, постройнел, перестал болеть, участвовал во всех спортивных мероприятиях: прыжки, бег, лыжный кросс и т. д. А в десятом классе показал лучший результат за всю историю школы по подтягиванию – 18 раз (для сравнения – в пятом едва мог подтянуться один раз). В медицинском институте и далее мои увлечения спортом продолжились. Был даже спорторгом роты в летних военных лагерях. После учебы активно занимался горным туризмом, единоборствами, продолжал бегать, делал утреннюю гимнастику. Спорт помогал быть собранным, много успевать. Женился, защитил кандидатскую диссертацию, родился ребенок, потом – второй.

Несмотря на дружбу с физкультурой, через несколько лет появились проблемы со спиной. Когда исполнилось 30, регулярно один-два раза в год стал отмечать появление острой боли в пояснице. Занимаясь к тому времени профессионально позвоночником и суставами, не мог понять, в чем же моя ошибка. Перерыл кучу литературы, ознакомился с различными системами. Исправил свою покалеченную с детства осанку. Количество прострелов снизилось.

Но я вел очень активную лечебную деятельность. Как мануальный терапевт принимал ежедневно до 20 человек шесть дней в неделю. А иногда и в выходные богатые и влиятельные люди очень просили приехать, помочь, присылали машины. Я, как правило, не отказывал (к тому же молодой семье всегда не хватало денег).

На фоне такой бешеной нагрузки, несмотря на активные тренировки, спина иногда давала сбои. Занятия помогали поддерживать хорошую спортивную форму. Но спина была моим слабым звеном – ахиллесовой пятой. Я понял, где-то в системе есть недоработка. Продолжил поиски, тестировал тело в разных нагрузках, менял их характер и продолжительность. Анализировал большое количество острых состояний у своих пациентов.

Как оказалось, решение лежало на поверхности. Оно меня поначалу даже удивило своей очевидностью и простотой. Как? Неужели этого никто не видит? Ведь все, что необходимо, это правильно выполнять самые обычные бытовые движения. Это уже потом добавились волевые напряжения и все другие элементы. Сначала отрабатывал на себе отдельные упражнения под конкретную ситуацию, от боли в пояснице. Когда удалось с ней достаточно быстро справиться, стал отрабатывать комплекс дальше.

В результате в течение нескольких лет складывался тот вариант системы, о которой я и расскажу дальше. На протяжении этого времени было получено большое количество результатов при самых разных проблемах в суставах, позвоночнике. Многие пациенты сумели с помощью упражнений самостоятельно справиться с болью. Отличные подвижки и достижения отмечены спортсменами. Я провел несколько обучающих семинаров. И сейчас с полной уверенностью утверждаю, что система может использоваться среди любых возрастных групп населения, ставящих перед собой самые разные задачи по укреплению здоровья, по достижению высоких спортивных результатов и устранению перегрузочной боли в позвоночнике и суставах.

Я написал эту книгу, потому что назрела внутренняя потребность поделиться и появилось понимание, что такие знания и накопленный опыт могут помочь большому количеству людей. И я не вправе держать эту информацию в себе. Буду благодарен за отзывы и пожелания.

Почему не классическая йога

Йога может убить и покалечить, но может и спасти жизнь, и заставить вас почувствовать себя богом.

Уильям Броуд

… Всякая истина и любая практика, слишком жестко оформленные, устаревают и утрачивают многие, если не все из своих достоинств; они должны постоянно обновляться.

Шри Ауробиндо Гхош

Йога – одна из древнейших практик, работающая с телом и сознанием. В переводе с санскритского это «союз, соединение, единение, гармония», а также баланс внутреннего и внешнего, материи и духа, желаний и возможностей. Сейчас йога является определенным культурным трендом и атрибутом элитной жизни.

Для индусов это метод соединения души с Абсолютом. Важнейшей задачей данной гимнастики является не только развитие физического тела, но и выход на совершенно другой уровень взаимодействия с окружающим миром. Это приход к самодостаточности, спокойствию и внутреннему пониманию ценности самой жизни вне связи с внешним сопровождением.

В классике выделяют восемь ступеней занятий, или уровней, в зависимости от нашего прогресса в йоге. Совершенствуясь в них, ученик постепенно достигает гармонии тела, духа и полного контроля над собой. Все йоги стремятся к высшей ступени – САМАДХИ, являющейся умиротворенным сверхсознательным состоянием блаженного осознания своей истинной природы.

В мире более 200 миллионов человек регулярно занимаются йогой. Она действительно на протяжении последнего полувека приобрела колоссальную популярность, что обусловлено не только результатами, но и дымкой мистицизма, загадочности вокруг нее. Сейчас, благодаря большому количеству исследований, мы можем с большой достоверностью реально проанализировать воздействие этой системы на организм, оценить все ее плюсы и в то же время трезво взглянуть на присущие ей опасности и недостатки.

Пожалуй, среди важнейших отличающих черт можно назвать следующие: контроль над дыханием с активным участием в нем, осознанность в отношении поз и движений, гармонизация тела и ума при помощи медитаций.

В 2010 году ученые-медики из университета Мэриленда проанализировали более 80 сравнительных исследований различных физических практик. По их заключению, йога превосходит многие по таким параметрам, как улучшение чувства равновесия, борьба с усталостью и тревогой, избавление от стресса, нормализация сна, уровня холестерина. Происходило однозначное улучшение качества жизни и настроения практикующих. Было доказано, что регулярная практика йоги снижает основной обмен в организме на 13 %. Однако набора веса не происходит за счет снижения аппетита и потребления.

Исследования также доказали, что занятия могут противостоять процессу деградации межпозвонковых дисков, которые не омываются непосредственно кровью, а питаются за счет диффузии питательных веществ из окружающих сосудов. При недостатке движения эти сосуды начинают функционировать все хуже и хуже, частично запустевают, поток крови через них снижается. В итоге, вследствие ухудшения питания, диски истончаются, высыхают. В такой ситуации легко возникают острые состояния от любого неосторожного движения или нагрузки.

Интересны сведения о связи йоги и секса. По некоторым данным, одной из причин создания системы было стремление улучшить качество последнего. Многие известные гуру даже в солидном возрасте попадали в связи с этим в скандальные ситуации. Но только совсем недавно было доказано, что определенные позы увеличивают выработку тестостерона в организме мужчин, что вызывает повышение сексуальности. Гормональная стимуляция приводит к эффекту омоложения в результате занятий. Происходит это, вероятно, за счет укрепления диафрагмы тазового дна с устранением застойных явлений в области малого таза и брюшной полости.

В то же время серьезные исследования в университете Дьюка в 1989 году (а позже и в других местах) не обнаружили никакой пользы древней практики для увеличения насыщения организма кислородом. То есть было доказано, что упражнения йоги носят в основном анаэробный характер и практически бесполезны с точки зрения аэробной тренировки, то есть они играют незначительную роль в плане укрепления сердечно-сосудистой системы и снижения веса.

Также не могу не сказать о возможности травм у занимающихся классической йогой. Причины две. Первая – большое количество малоопытных инструкторов в связи с быстрым ростом популярности практики. Вторая – сама идея скручивания тела во всевозможные узлы и демонстрация этого. При этом многие движения не согласуются с нормальной физиологией, а во время показа большинство из нас плохо контролирует себя, тщеславие заставляет делать больше, чем можем. К сожалению, эта тема является запретной в среде практикующих. И своей хорошей репутацией в плане безопасности йога во многом обязана молчанию гуру и занимающихся.

Вот, что пишет о травмах Уильям Броуд: «… Главное – изменились сами практикующие. В прежние времена бедным индусам ничего не стоило опуститься на корточки или сидеть со скрещенными ногами, ведь это были позы из их повседневной жизни. Теперь же в западном мире йога стала модой, и ее ряды пополняются миллионами неподготовленных людей. Жители мегаполисов, просиживающие весь день на стульях, свободное время решили проводить в позе воина, несмотря на отсутствие гибкости и наличие проблем со здоровьем. Инструкторы-дилетанты шпыняют занимающихся, как в армии. Все это представляет смертельную опасность, особенно если учесть, насколько тщеславны наши современники. Тщеславие мешает и ученикам, и учителям осознать важность «здесь и сейчас», прислушаться к своему телу и понять, где грань между полезной растяжкой и болезненным увечьем».

В результате мы имеем дело с эпидемией травм: вывихи и растяжения, трещины и переломы, смещения позвонков и грыжи дисков, разрывы связок и мышц, пневмотораксы (разрыв легкого при использовании техник быстрого дыхания – капалабхати и бхастрика), инсульты (обычно вследствие выполнения перевернутых поз).

На страницах «Йога Джорнал» в течение последнего десятилетия неоднократно появлялись сообщения о различных травмах при занятиях йогой. В одной из них говорилось о пяти наиболее опасных позах. Это стойка на голове, стойка на плечах, поза вытянутого бокового угла, поза треугольника и поза плуга.

Все эти позиции потенциально опасны вследствие сильной нагрузки на позвоночник (шейный и поясничный отделы) с возможностью повреждения позвоночных артерий и дисков.

Кроме того, чрезмерное сгибание в шее снижает объем кровотока и замедляет его, что само по себе может способствовать развитию тромбоза и инсульта. При этом симптоматика развивается не сразу. Человек думает об обычной мигрени или растяжении связок и не осознает опасность повреждения, в итоге иногда это приводит к инсульту.

Часто от момента травмы до катастрофы проходит несколько дней. И доказать, из-за чего это произошло, проблематично. Предположительно, ежегодно только в США рискуют получить инсульт порядка 300 человек. Не менее 5 % случаев заканчиваются гибелью пострадавшего.

Среди других запрещенных в некоторых школах поз оказалась полная поза лотоса. «Колено – шарнирный сустав – предназначено только для того, чтобы сгибаться и выпрямляться, а не для вращения», – говорит преподаватель йоги Дон Маклир из Вашингтона.

В 2009 году ученые из Нью-Йорка провели опрос о травмах у 1300 человек – преподавателей йоги и врачей, наблюдавших пациентов. Они практиковали всевозможные стили йоги, занимались в разных странах, школах и континентах. Выяснилось, что больше всего страдал поясничный отдел позвоночника (231 случай), далее следовали плечо (219 случаев), колено (174 случая) и шея (110 случаев). Были и конкретные ответы о 43 позвоночных грыжах, 17 трещинах в костях, 5 наблюдениях проблем с сердцем, 4 инсультах. При этом их спрашивали только о самых серьезных случаях с постоянной или длительной нетрудоспособностью.

Я также видел немало травм и во время физической практики, и как мануальный терапевт, когда ко мне обращались увлекающиеся йогой. При этом не устаю удивляться, что желание заниматься модным направлением (ведь так здорово сказать кому-то из знакомых ненароком в разговоре, что ты практикуешь йогу) настолько сильно, что люди начинают некритично относиться к произошедшему. Они готовы связать повреждение с чем угодно, но оставить йогу на пьедестале. Многие даже потом, прекратив тренировки, пытаются объяснить травмы любыми другими причинами, только не асанами.

У меня были такие пациенты, которые неоднократно приходили на восстановительный массаж, а поправившись, снова шли на занятия. Я сам, когда серьезно занялся изучением этого вопроса, увидел, что не обращал внимания на такие ситуации, вернее не связывал их с йогой как системой. Сейчас же, когда целенаправленно задаю вопросы, вижу, что травмы случаются нередко.

Учитывая все сказанное, можно заключить, что классическая йога – очень интересный вид самосовершенствования, помогающий общей гармонизации организма, объединяющий сознание и тело, укрепляющий физически и уравновешивающий психически. Это одно из немногих направлений, где самое пристальное внимание уделяется не только гимнастическим упражнениям, но и отработке дыхания, медитациям, мышечному расслаблению.

Те, кто выберет данный путь, должны быть готовы к тому, что это длинная дистанция. И заниматься нужно не для демонстрации окружающим своих возросших возможностей, а для самого себя. В противном случае есть большой риск получения серьезных травм. Кроме того, важно помнить, что это в основном анаэробная нагрузка; на сердечно-сосудистую систему и вес она влияет незначительно.

Тем не менее, учитывая большое количество положительных моментов йоги, можно, конечно, выбрать классический путь ее освоения. Для этого нужен хороший наставник, много свободного времени (как минимум два-три часа ежедневно, на протяжении многих лет для приобретения профессионализма и освоения всех ступеней), неуемный энтузиазм и, конечно, деньги, чтобы все это оплачивать. Если действительно этого хотите, и все составляющие у вас есть, в добрый путь.

Я предлагаю другую дорогу, ту, которую сам прошел и продолжаю проходить. Считаю, что она более подходит для современного человека, имеющего работу, социальные обязанности в жизни, не желающего себя привязывать к определенному месту и ко времени.

Йога бытовых движений

Общее понятие

Если не упражнять тело каждый день наружно и внутренно, если не приводить его ежедневно в должное движение, – тело приходит в упадок, то есть становится с течением времени хилым и «старым».

И. П. Мюллер

Все есть йога, если делать это осознанно.

Гуру йоги

Лет десять назад мне пришла идея о необходимости укрепления мышц, наиболее часто участвующих в обычных движениях. Решение пришло как-то сразу после проведения очередного семинара по гармоничному движению в Адыгее.

Я сидел над горным провалом, на берегу бурной реки, внутри было чувство абсолютного покоя. Знаете, эдакое блаженное состояние, когда все земные хлопоты и проблемы отдаляются, ты приподнимаешься над ними и начинаешь видеть намного больше. У каждого человека есть мгновения такого опыта непосредственно перед засыпанием, когда сознание вроде бы еще здесь, но не активно, а просто наблюдает в тишине. Йоги называют это медитацией, но в данном случае это не было целенаправленной практикой. Я просто погрузился в сказочную природу и наслаждался.

Но, если мы долго ищем ответ на какой-то вопрос, он часто и приходит в таком состоянии ничегонеделания, внутреннего покоя. Так было и со мной. Вдруг стало отчетливо ясно: в большинстве всевозможных практик и стилей мы насилуем свое тело разными упражнениями. Перекачиваем мышцы, которые редко используются, и в то же время недостаточно укрепляем часто употребляемые. Вследствие этого возникают дисбалансы.

Многие думают, что чем необычнее и диковиннее позы и движения, тем круче практика. И преподаватели стараются не обмануть наши ожидания. Каких только упражнений не вспоминали пациенты на сеансе! Нередко эти самые изощренные позиции и приводили в последующем к травматизации позвоночника и прострелу. Подумайте, а насколько телу, нашей природе нужны эти необыкновенные придуманные движения. Может быть, лучше делать что-то попроще?

С тех пор началась отработка комплекса гимнастики бытовых движений. Я заметил, что правильно выполняемые упражнения очень быстро формируют красивый рельеф мышц, возрастают сила и выносливость. Стал делиться наработками с занимающимися в парке, они тоже получили хорошие результаты. У пациентов при выполнении конкретных упражнений удавалось быстрее добиться исчезновения болей. Так постепенно создавалась система. Сейчас она представляет собой законченный, проверенный, самодостаточный комплекс, который полностью охватывает все физические потребности нашего организма.

За прошедший период я позабыл о собственных проблемах со спиной, хотя по-прежнему продолжаю вести активный прием пациентов и поддерживать спортивный режим. Очень большое количество людей уже оценило ее эффективность. К сожалению, кроме семинаров (которые бывают нечасто), специальных занятий я не провожу, а на сеансе времени немного, чтобы подробно проговорить весь комплекс и отработать его. Своим пациентам в основном я давал лишь часть системы для устранения боли в шее, груди, пояснице, периферических суставах и т. д. В итоге, используя даже отдельные упражнения, многие также позабыли о своих проблемах, о том, что им когда-то настоятельно рекомендовали операцию. Результаты продолжали накапливаться. И сейчас назрела насущная внутренняя потребность поделиться наработками.

Сформировавшийся комплекс гимнастики включает в себя несколько компонентов:

1. Медитация.

2. Осознанное дыхание,

3. Комплекс тибетских поглаживаний.

4. Гимнастика бытовых движений: аэробная нагрузка (адекватный бег), анаэробная нагрузка.

Когда начинаем заниматься, ставим перед собой разные задачи. По молодости это в основном либо поддержание красивой формы, либо получение результатов в спорте (мы хотим быть первыми и доказать что-то всему миру). В детстве и юности здоровья, как правило, хватает, и надеемся, что так будет всегда. Только в зрелые годы начинаем понимать и ценить то, что имеем. Здоровье из чего-то абстрактного превращается в конкретную величину. Нам уже хочется сохранить хорошее самочувствие, продлить физическое долголетие, и мы готовы приложить для этого достаточные усилия. Однако, несмотря на приведенное деление, никто бы не отказался, если бы тот комплекс, который практикуем, выполнял все представленные задачи: и укреплял здоровье, и совершенствовал тело, и способствовал лучшим спортивным результатам.

Существует огромное количество зарядок, гимнастических упражнений, физкультурных практик. Приятный факт, что все они до определенного момента полезны. И если человек соблюдает умеренность, не перебирает, то, как правило, результаты его радуют.

Но нам, естественно, хочется большего, начинаем заниматься дольше по времени, интенсивнее. И часто вдруг появляются проблемы со здоровьем: у кого-то простреливает поясницу, у кого-то вдруг дает сбой тот или иной сустав, иногда возникает боль в груди и т. д. Причем сначала появляются микросимптомы: что-то где-то слегка кольнуло, заскрипело, потянуло, появился дискомфорт и т. д. Таким образом природа сигнализирует о неадекватности нагрузки и пытается нас остановить, образумить. Но так ли уж мы мудры? Редкий человек на этой стадии останавливается, делает выводы, меняет объем и характер нагрузок. Основная масса продолжает заниматься, не обращая внимания на «такие пустяки», и пытается их перебороть. В итоге обычно проблема только возрастает.

Иногда впадаем в другую крайность – совсем перестаем заниматься. Тело восстанавливается, но без работы постепенно сокращает свои возможности и даже утрачивает некоторые функции. Снижаются объемы движения в суставах, переносимость физических нагрузок, появляются одышка, лишний вес. Мы оказываемся в некотором замкнутом кругу: помним, к чему привели занятия, но и без них видим явное ухудшение состояния и снижение резервов организма.

Я сам неоднократно попадал в такие ситуации и видел знакомых, пациентов, оказывавшихся в них. Кто-то, постоянно тестируя организм, изменяя методики тренировки, подходы, виды нагрузок, постепенно находил выход. Но большинство просто плыли по течению, сдавались и мысленно разрешали себе не заниматься. Я считаю, что лень побеждала, потому что для многих очень важно найти самооправдание ничегонеделания. Согласитесь, так удобно быть фаталистом и считать, что все в жизни предрешено.

Я долго исследовал эту проблему. Смотрел на нее и снаружи, и изнутри. Активно занимался йогой, зарядкой, бегом, единоборствами. Получил черные пояса по айкидо и киайдо, пробежал марафон и дважды – полумарафон, делал всевозможные практики, жил в ашраме на севере Индии в предгорьях Гималаев, тренировался в Шаолине, имел прямую передачу от разных мастеров, практикующих всевозможные системы гимнастических упражнений и единоборств (известного йога Джитендры Даса, филиппинского хилера Вергилио Гутиэреса, японского мастера Масаюки Сайонджи, обладателя одной из высших квалификаций в айкикай Тада сэнсея, мастеров Каннетсука, Вэнэри, Даниэля, Ши Ян Лэя, основателя киайдо Сонг Пак Чера и других), проводил занятия, наблюдал за своим организмом и за партнерами.

И многократно видел описанную выше череду событий. Сам не единожды наступал на эти же грабли: имел неоднократные переломы, получил вывих плечевого сустава, артрозо-артрит коленного. Мучился вопросами. Что делать физически, чтобы увеличить потенциал здоровья? Какие необходимы упражнения, чтобы не навредить себе? Как контролировать оптимальный объем занятий?

Ответы приходили постепенно, формировались из собственного опыта, из наблюдений за занимающимися людьми в парке, на тренажерах, из анализа литературных данных и т. д.

В результате был наработан огромный практический пласт всевозможных техник, который давал возможность проводить занятия с группами любого возраста и различной направленности: силовой, эстетической, на тренировку гибкости суставов, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем, общего оздоровления. Но что-то во всем этом продолжало меня не устраивать.

Иногда я видел, как кто-то усердно занимается зарядкой, накачивает мышцы и в какой-то момент вдруг случается прострел. Другой пытается добиться идеальной растяжки, как у Ван Дама или акробатов из цирка. В результате больших стараний ему удается продемонстрировать свои успехи, но я не вижу здоровья. Этого человека также нередко беспокоят спина, шея или суставы рук, ног. Вероятно, перерастягивая связки, мы снижаем возможность страховки ими суставов. А новый появившийся объем движений подчас плохо контролируется мышцами. Вот и случаются перебор и последующие проблемы.

В мире есть огромное количество различных гимнастик, школ физического развития. В каждой есть чему поучиться. Вот только одна проблема: чтобы выйти на уровень гармонии, способствующей оздоровлению тела, потребуются годы самозабвенных тренировок, во время которых случается столько травм, что иногда после вопрос стоит не о высоких материях, а только о том, как бы восстановить порушенное.

Для здоровья нам необходимы самые обычные бытовые движения в гармоничном объеме. Важно делать их регулярно, в достаточном количестве и осознанно. Если кому-то это покажется скучным, поверьте мне, только попробуйте, дайте себе шанс укрепления здоровья. Позанимайтесь гимнастикой хотя бы один месяц. Мало того, что самочувствие улучшится, люди начнут делать комплименты вашему телу, фигуре, осанке, внешнему виду.

Да, если вы занимаетесь в парке, со стороны занятия не будут такими зрелищными, как позы йогов, практики тайцзи цюань или багуа. Но вы же занимаетесь не для зрителя, а для себя, а результатом останетесь довольны. И очень важно, что получите его без риска пробоев со стороны тела. И что самое интересное – это тоже йога, йога бытовых движений. В этом смысле ею становится сама жизнь, поскольку становится более осознанной.

Независимо от предшествующего опыта и тренированности, все, только начав заниматься, отмечают совершенно необычные ощущения, в корне отличающиеся от любых предшествующих практик. Во-первых, очень быстро появляется усталость (важно, что она-то и не даст переборщить с нагрузкой). Во-вторых, вы почувствуете работу конкретных мышц и улучшение ощущения тела в пространстве. Проснется внутренняя осознанность. В-третьих, ощущения будут очень приятны, комфортны, как будто вы хорошо, на славу потрудились, привели себя в состояние прекрасного тонуса. В-четвертых, все это произойдет в 3–4 раза быстрее, чем обычно.

Очень важно, что система подходит любому независимо от целей, возраста и предшествующего опыта: и действующим атлетам (разных видов спорта), и любителям побегать в парке утром, и тем, кто для отмазки тратит 3–5 минут на вялую зарядку, и совершенно бросившим это дело по разным причинам. С ее помощью можно устранить боль, укрепить мышцы, сделать рельефным тело, убрать одышку и сердцебиения, поправить здоровье, поднять спортивные результаты. Проработка тазовой диафрагмы помогает многим занимающимся улучшить качество сексуальной жизни. Кроме того, у меня было немало женщин на тренировках, которые с помощью гимнастики сбросили лишний вес.

На фоне занятий улучшается настроение, уходят в прошлое депрессии, повышается уровень оптимизма. Беда сегодняшнего человечества – постоянная спешка. Мы все куда-то торопимся, бежим без оглядки и теряем осознавание прелести сегодняшнего момента, перестаем чувствовать собственное тело. Уходя в мечтах или думах из настоящего в будущее или прошлое, мы сами создаем себе трудности. И то и другое непродуктивно. Забываем свои ощущения, не замечаем опасности, теряем контроль над собой и ситуацией.

Ни прошлое, ни будущее не имеют никакого значения для настоящего: одно уже сделало свое дело, а второе – лишь наши домыслы. Однако и то и другое здорово нагружают нас эмоционально. Практика медитации, о которой мы поговорим позднее, позволяет вернуть себя в настоящий момент, лучше понять запросы организма и сделать тренировку максимально эффективной.

С помощью осознавания себя здесь и сейчас мы добиваемся объединения сознания с телом. С каждым новым днем тренировок получаем все больше радостных эмоций. Нас приятно удивляют растущие возможности тела, замечаем щебетание птиц, тепло весеннего солнышка, белизну выпавшего снега. Да и к невзгодам уже начинаем относиться по-другому – с благодарностью.

Все в этой жизни нас чему-то учит. Важно не культивировать негатив (его и так слишком много), а на любую ситуацию смотреть с правильной стороны. Если внимательно оценим момент, который нас огорчает, то поймем, что нет причин расстраиваться и переживать. Поступая так, мы либо находимся в прошлом, либо прогнозируем возможный негатив. Ведь нет будущих и прошлых проблем: они либо уже остались «вчера», либо могут появиться (а могут и не появиться) «завтра». То есть либо уже, либо еще их нет! Значит, нет никакого повода заморачиваться, ожидая чего-то плохого. Живите сейчас!

Частой отговоркой для незанимающихся является дефицит времени или отсутствие хорошего тренера под боком. Анаэробная часть гимнастики «йога бытовых движений» полностью решает эти моменты. Полный комплекс выполняется за 20–30 минут (при минимальном количестве повторов) и заряжает бодростью на целый день. Даже если у вас в наличии всего лишь 10 минут, и это не проблема. Просто выберите по 2–3 упражнения из каждого раздела или сегодня проделайте гимнастику для головы и рук, а на следующий день – для туловища и ног. Многих порадует давно забытое чувство хорошо поработавших мышц. А тренером для себя вы легко станете сами. Оценить состояние помогут тесты самоконтроля в конце книги.

Еще в XIX веке известный французский врач А. Труссо говорил, что «движение может по своему действию заменить любое средство, и в то же время все лечебные снадобья мира не смогут заменить действие движения».

Основные проблемы в позвоночнике возникают из-за слабости и разбалансированности мышц (когда на фоне развитости одних, другие остаются слабыми) или в ситуациях разной нагрузки на правую и левую половины тела. Особенно наглядно это проявляется в асимметричных видах спорта: большой теннис, метание диска, копья, стрельба из лука. Именно поэтому в них до и после чрезвычайно важны балансирующие упражнения. Особенно опасны такие виды спорта для детей до 12-летнего возраста.

Более 90 % прострелов происходят при выполнении самых обычных бытовых движений. Кто-то завязывал ботинки, кто-то за чем-то потянулся, кто-то поднял сумку и т. д. Если бы мышцы, чаще всего участвующие в нашей жизни, были достаточно сильны, пластичны и гармоничны, многих проблем удалось бы избежать. Занимаясь даже самыми модными и престижными практиками оздоровления, упражняясь в тренажерном зале, плавая в бассейне, мы хорошо помогаем своей сердечно-сосудистой системе, тренируем легкие и в гораздо меньшей степени обращаем внимание на самые обычные мышцы бытовых движений. Поэтому можно накачать фигуру, участвовать в различных спортивных соревнованиях, регулярно заниматься собой и при этом иметь больную спину.

Задача – в первую очередь укрепить мышцы, выполняющие самые обыденные, бытовые движения. Со стороны это может смотреться не так эффектно, но мы же работаем для себя, для собственного здоровья. Это не показательные выступления. Поэтому прекращаем оценивать себя глазами окружающих, успокаиваемся, объединяем свое сознание со всей Вселенной. И начинаем заниматься.

Все очень просто. Когда вы поймете суть метода, то легко сами сможете создавать новые и новые упражнения. Чтобы сократить время тренировок, задействовать максимальное количество мышц, а также укреплять сразу мышцы-антагонисты: сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие, – рекомендуется делать движения с напряжением всей работающей зоны. Кроме того, при таком подходе происходит серьезная проработка сочленений. Мы как бы включаем суставное дыхание – когда сжатие сменяется расширением. При этом моделируется помпа (насос), обеспечивающая в результате улучшение притока питательных веществ и кислорода. Это улучшает выработку смачивающей жидкости, поддерживает суставы в хорошем, рабочем состоянии, то есть сохраняет их молодыми.

Суть системы заключается в том, что мы используем сознательные мышечные напряжения определенных частей тела. При этом не нужны никакие снаряды. Производя наиболее употребляемые в жизни движения в медленном темпе с напряжением, укрепляем важнейшие мышцы и связки, участвующие в них. «Спортивным снарядом» является наша голова, которая создает нужное усилие в работающей зоне, отслеживает его и правильно дозирует.

Я многое взял из опыта, накопленного человечеством. Так, в Древней Индии и Тибете была создана удивительная система психофизического развития «Джандал и Бхаски», в которой также практиковались медленные движения с остановками, напряжением и расслаблением без применения всяких приспособлений.

Если посмотрим, практически во всех древних восточных оздоровительных системах (ушу, тайцзи цюань, багуа и др.) использовались медленные осознанные движения с напряжением мышц и суставов. Посмотрите на мастеров, занимающихся практиками восточной гимнастики. Их перемещения неторопливы, гармоничны, тела при этом наполнены какой-то внутренней энергией. Медленный темп определяет правильное выполнение, сосредоточенность и осознанность упражнений. Он позволяет заметить все отклонения в теле, а значит, и дает хороший шанс устранить их и получить новое качество здоровья. Я думаю, у них общие корни с системой «Джандал и Бхаски».

В Европе и России на этой основе с конца XIX века разные авторы создавали свои комплексы упражнений, наиболее известны из которых система Иосифа Прошека и волевая гимнастика А. К. Анохина. В наши дни эти принципы использовали при подготовке космонавтов к полету. За разработку, обоснование и внедрение волевой гимнастики коллектив авторов НИИ медико-биологических проблем в 1976 году получил Государственную премию. Более 10 лет после этого тема в Советском Союзе была закрыта грифом «Секретно». Вновь внимание к ней привлекли работы Ю. В. Шапошникова, В. Г. Фохтина, В. В. Милюкова. В последние годы принципы волевой гимнастики активно пропагандирует Звиад Арабули, создавший гимнастику «ХАДУ». Лет десять назад мы встречались. Могу отметить, что он действительно очень интересный, увлеченный человек.

Внесение осознанности в свои движения, действия позволяет восстановить полноценный контакт психики и физического тела, мы начинаем лучше чувствовать его истинные желания и потребности. На этом фоне существенно возрастают многие наши возможности, в том числе и сенсорные. Ярким примером был сам А. К. Анохин, значительно развивший свои оккультные способности.

Движения нужно выполнять в медленном темпе, постоянно отслеживая его, тестируя движущиеся ткани, выявляя дисбаланс, напряжения, болезненность, ограничения, асимметрию и т. д. Глобальной задачей является завести ткани, запустить в них естественные внутренние колебания, включить в работу их микровибрационный фон.

Полезно сочетать практику с дыханием. Делаем одно движение на вдохе, другое – на выдохе. Не спешим, вдыхаем носом, выдыхаем ртом. На вдохе представляем, как будто с новым чистым воздухом мы получаем эликсир здоровья и энергии. Мысленно сопровождаем его распространение по всему телу с максимальным накоплением в работающей зоне. Можно сделать его цветным. Очень хорош, например, оранжевый цвет, соответствующий солнечному, наполненному энергией. На выдохе представляем, будто с воздухом из всего тела, а особенно из работающей зоны, уходят все ненужные накопленные проблемы и болезни. Пусть они будут коричневого цвета. Чувствуем освобождение.

Отслеживаем свое состояние. Медленные движения позволяют включать в работу максимальное количество мышечных волокон. Когда занимаемся быстро, какие-то волокна работают, а другие просто не успевают «проснуться». В результате мы часто во время таких занятий перегружаем одни и не развиваем другие. Поэтому поддержание спокойного ритма очень важно именно в плане гармонизации, развития и укрепления всей участвующей мышечной манжетки.

При выполнении упражнений важно максимально сконцентрировать внимание на работающей зоне. Стараемся, чтобы неучаствующие мышцы оставались в спокойном, расслабленном состоянии. Это способствует улучшению осознанности и контроля собственного тела. У большинства из нас визуальный канал восприятия является основным. Поэтому существенно ускоряет прогресс выполнение упражнений перед зеркалом с минимальным количеством одежды. При этом мы не только ощущаем, но и непосредственно видим напряжение соответствующих мышц.

Предлагаемая система максимально безопасна, поскольку отрабатывает естественные, привычные, бытовые движения, используемые нами с рождения. Но делаем мы их в более эффективном режиме: с напряжением, медленно и осознанно. При таком исполнении нагрузка существенно возрастает. Важно не перебирать со степенью напряжения, количеством упражнений и подходов.

Если ощущаете себя достаточно уверенно, можете и сразу приступить к выполнению всего комплекса, но тогда ограничьтесь одним-двумя повторами каждого упражнения с неполным напряжением, вполсилы. Протестируйте себя до и после гимнастики. В течение ближайших суток посмотрите за своим состоянием, качеством сна, наличием или отсутствием боли в мышцах, усталости, понаблюдайте за сердечно-сосудистой системой (замерьте в динамике пульс, артериальное давление) и т. д.

Если все нормально, лучше сначала увеличивать величину напряжения, наработать такую практику, чтобы спокойно выполнять весь комплекс с одним-двумя повторами со значительным (две третьих от полного) напряжением. И только после этого начать постепенно увеличивать количество повторов.

При дефиците времени можно делать выборочные комплексы для отдельных частей тела везде, где только появляется возможность (утром в ванной, в обеденный перерыв, вечером перед ужином или сном и т. д.). Ценно то, что мы и так это делаем, но не думая и малопродуктивно. Здесь же сознательно восстанавливаем полноценные нервно-рефлекторные связи мышц и связок привычных движений, прорабатываем и укрепляем их.

Восстанавливая последовательно осознанность всего тела, мы как бы пробуждаем его от сна, укрепляем нервную систему, становимся более гармоничными и спокойными. Стрессы уже не смогут причинить вреда, они нас просто не заденут. Как показала практика, укрепляется весь организм, в том числе его иммунная система. Занимающиеся люди перестают болеть респираторными и другими заболеваниями. Сильнее становится спина, и человек забывает о многолетних ранее мучавших его проблемах.

Важной частью оздоравливающего действия гимнастики бытовых движений является ее направленность на включение собственных тканей организма в работу. Она стимулирует тканевое дыхание. На самом деле, в каждой ткани тела присутствует характерный для нее ритм внутреннего движения. Он сохраняется и при наших перемещениях, и в покое. В разных участках, в различных органах его характеристики разные. У мягких тканей амплитуда выше, а частота – ниже. При повышении плотности – снижается амплитуда и увеличивается частота. Наличие и характеристики этих волн определяют уровень нашего здоровья. Подробно об этом я писал в своей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».

В результате неправильного образа жизни, нарушенной осанки, негармоничного движения, травм нарушается именно этот ритм. Он становится несимметричным, негармоничным, меняются амплитуда и частота. Иногда в некоторых участках тела наблюдается практически остановка движения. В результате ткань повреждается накапливающимися продуктами обмена. Ведь важнейшей ролью этих колебаний является именно их утилизация (удаление): сокращения тканевых элементов прогоняют накопления от периферии к центру, где они и нейтрализуются через лимфатическую, кровеносную системы, органы выделения.

Я много раз наблюдал у пациентов последствия таких нарушений. Особенно наглядно это видно после травм. Приведу лишь пару примеров.

Пациентка Б-ва, 40 лет, обратилась с жалобами на постоянные мучительные головные боли после автоаварии около трех лет назад, когда сильно ударилась головой. Сознания не теряла, от госпитализации отказалась. Ставили диагноз легкого сотрясения головного мозга. После этого наблюдается у невропатолога. Прошла все возможные обследования, никаких серьезных нарушений не обнаружено. Вынуждена постоянно принимать болеутоляющие препараты. При осмотре выявлены большое напряжение и остановка движения в мягких тканях головы, их болезненность. Из-за этого кости черепа сначала протестировать даже не представлялось возможным. После проработки скальпа удалось добиться его освобождения, восстановить ритм колебаний, но характеристики последнего оставались немного заторможенными. При глубоком обследовании костей черепа и в них выявлены замедление и асимметрия движения, которую удалось устранить специальными мануальными техниками. На удивление моментально среагировали и мягкие ткани, в них восстановился нормальный ритм. Пяти сеансов оказалось достаточно, чтобы полностью отказаться от обезболивающих препаратов. В дальнейшем пациентке предложен комплекс упражнений для мышц лица и черепа. Наблюдалась более одного года, жалоб не отмечала. Что же было сделано, спросите вы. Запущен естественный природный ритм тканей, а с помощью дальнейших занятий он стабилизировался и поддерживается.

Пациент А., 62 лет, жалобы на тянущие боли в правом плече при нагрузках, особенно беспокоящие при смене погоды, невозможность лежать на этом боку. В прошлом, в возрасте 50 лет, был перелом правой руки, когда катался на горных лыжах. При осмотре выявлен очаг остановки движения тканей над зоной перелома. Запущено тканевое движение сначала мягких тканей. Затем восстановлено движение в области костной мозоли. В результате отмечено полное восстановление функции руки, пациент перестал «чувствовать погоду», боли не беспокоят даже при физических нагрузках. Выполняя комплекс гимнастики бытовых движений, он поддерживает прекрасную спортивную форму более двух лет.

Задача гимнастики и заключается именно в восстановлении и поддержании исходного природного ритма движения тканей. Когда уже сложилась неблагоприятная ситуация, конечно, иногда необходима внешняя помощь мануального терапевта. Она и была оказана в описанных выше примерах.

К счастью, сохранять свое тело в хорошем состоянии, гармонизировать исходный ритм всех его частей можно в большинстве случаев самостоятельно, выполняя регулярно физические упражнения.

Точно так же, как важно держать в гармонии дух, душу и тело, необходим баланс и самого тела. Большинство комплексов упражнений современных гимнастик имеют прикладное значение и нацелены на развитие определенных качеств отдельных мышц. Иногда это повышение силы, выносливости, скоростных характеристик или формирование их рельефности. Все это имеет прямое отношение к демонстрации неких качеств, но не к здоровью.

Чтобы понять, о чем я говорю, немного вспомним анатомию. В нашем организме существуют три вида мышц: гладкие (обеспечивают работу внутренних органов, сосудов), сердце и поперечно-полосатые. В связи с настоящей темой особое значение приобретают последние.

В нашем теле более 600 поперечно-полосатых мышц. Они хорошо поддаются тренировке. Но, как бы ни хотелось, проработать и развить все не получится физически. Делая произвольный выбор в ту или иную сторону, мы нарушаем целостность и гармонию. Обращая внимание лишь на отдельные, рискуем нарушить слаженную работу всего организма.

Важно расставить приоритеты. Поперечно-полосатые мышцы бывают двух видов: тонические (становые) и фазические.

Фазические мышцы (более длинные) созданы для периодической работы, для выполнения каких-либо действий, когда необходимо что-то поднять, перенести, взять, схватить. Они готовы к серьезной, но сравнительно недолгой работе, через какое-то время устают и требуют отдыха. Для их действий требуется много кислорода и питательных веществ, отработанных продуктов также образуется значительное количество.

Большинство спортивных упражнений нагружают, в первую очередь, именно фазические мышцы. Основной проблемой занятий на тренажерах является невозможность в равной мере тренировать антагонисты. Всегда происходит перекос в ту или другую сторону. В результате дисбаланса возникают смещения суставов, что приводит к воспалению.

Тонические (обычно более короткие) – отвечают за правильную осанку, поддержание стабильности суставов и поэтому должны быть в тонусе всегда, когда мы не спим. Для них характерна выносливость, могут работать как тягловые лошадки, потребляют мало кислорода, практически не устают и поддерживают наше тело в статике и движениях.

Когда тело отстроено правильно, все прекрасно: мы сильны, подвижны, выносливы, красивы и молоды. Не накапливается физическая усталость ни в положении стоя, ни сидя. Как только мы нарушаем осанку, сами препятствуем работе становых мышц и в результате детренируем их.

Неправильные привычки, сидячий образ жизни портят расположение тела в пространстве. В результате нарушается баланс, многие мышцы перестают выполнять свои функции. Вместо тонических в работу включаются фазические, чтобы и дальше поддерживать тело в неправильном положении. Но у них другой тип питания. Им для работы нужен кислород, и они действуют по фазам «включение-выключение». Период работы должен сменяться периодом отдыха, иначе накапливается усталость.

Таких людей легко узнать. Они не могут долго оставаться неподвижными: как будто что-то ищут, меняют положение, то сгибаются, то выгибаются, тянутся, переступают с ноги на ногу и т. д. Это происходит потому, что какие-то мышцы, поработав устали, им требуется отдых, и страдалец, чувствуя дискомфорт, меняет позу, заставляя поработать, еще свежие мышцы. Вот и получается, человек с неправильной осанкой сам создает себе проблемы. В результате не может долго стоять в одной позе, ему необходимо подвигаться, сделать какие-то упражнения, поменять положение. Как правило, есть необходимость потянуться, распрямиться и т. д.

Не зря в народе говорили – становая сила, подразумевая что-то незыблемое, мощное, богатырское. Это именно о них – о тонических мышцах, работающих без устали, поддерживающих правильную осанку. Чтобы понять объем выполняемой ими постоянно работы, возьмите какую-нибудь (обязательно тяжелую для вас) гантельку. Например, весом в 16 кг. Поднимайте ее одной рукой. Вы устанете очень быстро, и захочется поскорее бросить эту затею. А ведь наше тело весит в несколько раз больше. Становым мышцам не дано такого права – уставать, они как тягловые лошадки. Проблемы себе создаем мы сами, когда выключаем их из работы, заставляя выполнять становую нагрузку фазические мышцы.

Получается пародоксальная ситуация: сначала нарушаем осанку, в результате быстро устаем и уже скоро вынуждены постоянно искать новое удобное положение для тела. Затем перегрузка накапливается, даже отдых ночью уже не может полностью восстановить нас. В организме начинают происходить различные сбои. Появляются головные боли, дискомфорт в области сердца, поясницы, шеи, могут происходить прострелы. Снижается эмоциональный фон, появляется раздражительность. Кто-то пытается справиться с этим с помощью таблеток, тем самым не решая, а лишь маскируя до поры до времени проблему. Рано или поздно она вновь возникает, проявляясь еще сильнее, может уже затронуть внутренние органы и сопровождаться серьезными психологическими проблемами. Гимнастика бытовых движений не только балансирует и укрепляет фазические мышцы, но позволяет добраться и до становых, являющихся основой стабильности позвоночника и крепости здоровья.

Мои пациенты и знакомые уже давно просили написать эту книгу, чтобы использовать ее как постоянную инструкцию для занятий. Некоторые моменты я освещал в другой своей работе о возможностях мануальной терапии, но основная идея там была иной – научить человека правильному обращению с позвоночником и рассказать популярно об этом воздействии, для чего оно и каких результатов позволяет добиться.

Толчком для создания гимнастики бытовых движений явились, с одной стороны, вопросы пациентов о том, какой выбрать комплекс упражнений для здоровья из огромного их многообразия с другой стороны, задача которую поставил себе сам: научить человека предупреждать боль в суставах, а если возникла, быстро с ней справляться с помощью движений.

Часто мастера, предлагая свою очередную систему, заворачивают ее в такую красивую обертку, что так и хочется немедленно включиться в процесс. Я сам присутствовал несколько лет назад на одном семинаре, где навыками делились преподаватели разных систем. Люди ходили от одного мастера к другому, голова у них шла кругом. Все интересно, но что выбрать?

Чтобы ответить на этот вопрос, определите для начала свои задачи. Проанализируйте, сколько времени готовы этому посвящать. Продумайте, что вы хотите получить, практикуя тот или иной комплекс. Не бойтесь себе признаться: что же на самом деле вас волнует, чего вы добиваетесь? Может быть, это подражание какому-то герою, желание стать сильнее других? Тогда это, скорее всего, единоборства. Может быть, ваша задача стать сказочно гибким? Тогда прямая дорога к мастеру йоги. Ну а куда пойти и чем заняться, если больше всего вас интересует укрепление здоровья?

В результате долгих размышлений я пришел к выводу, что для абсолютного большинства людей нет лучшей гимнастики, чем та, в которой прорабатываются и укрепляются части и структуры тела, участвующие в самых распространенных движениях. В результате постепенно складывался слаженный гимнастический комплекс упражнений, затрагивающий наши основные движения, используемые в быту.

Основные преимущества комплекса – простота и естественность. С его помощью мы восстанавливаем координацию, балансируем и укрепляем тело, прорабатываем суставы. Кроме того, усиливаются, в первую очередь, мышцы и структуры, испытывающие в жизни основные нагрузки. Здесь не требуется заучивать сложную последовательность определенных упражнений. Она не настолько важна, а движения знакомы любому человеку, только выполняются они с максимальной концентрацией и вниманием. За счет того, что в гимнастике не используются никакие приспособления, мышцы-антагонисты работают друг против друга. Поэтому, выполняя любое движение (в отличие от других систем), мы тренируем сразу обе группы. В результате, как минимум, вдвое можем сократить время тренировки. Чуть позже мы подробнее разберем механизмы работы системы.

Производя конкретные движения, мы возвращаем сознание в наше тело, пробуждаем его чувственные рецепторы и самоощущение. Здесь нет ничего надуманного, укрепляются те мышцы, которые и созданы для этих действий. В результате начинаем увереннее себя вести в обычной жизни, крепче стоять на ногах. Важно, что комплекс очень понятен и прост в освоении. У человека появляется надежный и логичный алгоритм работы со своим телом. Это не просто набор каких-то упражнений, а именно система укрепления жизненно необходимых мышц, тех, которые помогают нам в обычных условиях и несут на себе основную нагрузку.

Необходимо делать наиболее характерные для сустава движения медленно, с напряжением, как будто преодолевая сопротивление плотной среды. Во время гимнастики обязательно контролируем свое дыхание, которое выполняем также спокойно, в такт практики. Внимание сконцентрировано и сосредоточено на движущемся сегменте тела. Степень напряжения и количество повторов упражнений по мере роста тренированности можем увеличивать (обычно бывает достаточно 3–5–7 повторов). Кроме всего прочего, это еще добавляет и осознанности в наше тело. Мы начинаем лучше его чувствовать, четче понимать запросы.

Очень важно наблюдать за собой и соблюдать принцип постепенного наращивания нагрузок. Контролируйте, в первую очередь, состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем: проверяйте пульс и скорость его восстановления после нагрузки, артериальное давление, число дыханий. Ведите дневник самоконтроля (особенно это важно вначале). Для более углубленной оценки используйте таблицы самоконтроля и тесты.

Лучше сразу осваивать все компоненты комплекса. Вашими естественными ограничителями будут уровень здоровья (со временем он вырастет) и время, которое есть в наличии. Цели тренировки могут быть разные. Настоящая книга дает алгоритм простой, доступной и высокоэффективной гимнастики для всех: от детей до глубоких старцев, от профессионально действующих спортсменов мирового уровня до слабых и немощных. В процессе реабилитации она подойдет даже для тяжелейших спинальных больных – людей с нарушенными функциями после травмы позвоночника. Данный комплекс позволяет получать прекрасные результаты по формированию фигуры, развитию силы, выносливости, по укреплению здоровья, снятию боли и поддержанию творческого долголетия. Он подходит людям любого возраста и состояния организма.

Слабостью любых других, даже самых известных гимнастик или систем упражнений является именно невнимание к мышцам, ответственным за обычные бытовые движения. Укрепляя и накачивая то, что можно показать и продемонстрировать, мы забываем об укреплении того, с чем нам жить. В гимнастике бытовых движений мы конкретно повышаем свой жизненный ресурс, делаем наше тело более приспособленным к самым разным нагрузкам и ситуациям.

Предлагаемая система естественным образом укрепляет позвоночник, делает его более выносливым, устойчивым и в то же время гибким. А в нем, как известно, заключено здоровье всего тела. Гимнастика продлевает срок безотказной службы нашего остова и является средством активного долголетия. Поскольку комплекс универсален и подходит для всех, каждому важно для себя определить конкретные задачи перед тем, как приступить к занятиям.

Кроме того, система дает больше свободы, проста для освоения, не требует постоянного тренера и каких-то специальных условий. Она безопасна, поскольку использует только естественные движения, ориентирована на внутренние ощущения человека, исключает запредельные скручивания и умопомрачительные позы. В то же время она целенаправленно воздействует на источник перегрузочной боли в организме и способна быстро устранить его.

Для укрепления сердца и сосудов в нее включена аэробная нагрузка в виде бега. Он, кроме прочего, хорошо прорабатывает легочную ткань, тренирует, помогает сохранить подвижность и пластичность грудной клетки, укрепляет суставы.

Все описанное является основой активного долголетия. Для того чтобы не перебирать с количеством упражнений и иметь возможность самостоятельно оценить свое состояние, в конце книги приведены простые тесты самоконтроля.

Вводя в название системы слово «йога», хотел лишний раз подчеркнуть, что это не просто физическая гимнастика. Я постарался взять из классической школы максимальное количество полезных моментов (прежде всего касающихся дыхания, медитации, расслабления, отношения к жизни), полностью изменил анаэробную, добавил аэробную нагрузку (для тренировки сердечно-сосудистой системы) и комплекс тибетских поглаживаний. Важнейшим аспектом занятий является гармонизация всего человека, объединение сознания и тела, успокоение психики.

Через восстановление правильного дыхания мы учимся «черпать» энергию непосредственно из воздуха и уже скоро чувствуем колоссальный оздоравливающий эффект этой практики.

Тибетские поглаживания помогают возрождению осознанности тела, активизируют его утром после сна и успокаивают при чрезмерном возбуждении. Практика самопогружения и психомышечного расслабления позволяет позабыть об усталости, учит быстро восстанавливаться и находить выход из самых трудных ситуаций.

На Востоке традиции медитативных школ имеют тысячелетнюю историю. Мне не нужно было изобретать велосипед. Я представил вам выжимку из того, что сам осваивал и практиковал в различных системах, и того, что считаю наиболее понятным, доступным и приемлемым для занятого современного человека.

Очень важно, что за 10 лет применения (около 1000 человек) гимнастики ни разу не отмечено каких-либо осложнений. Она зарекомендовала себя как совершенно безопасный и высокоэффективный инструмент проработки тела (и, конечно, сознания).

В любой области или сфере человеческой деятельности, когда мы осваиваем что-то, основной вопрос: с чего начать? Давайте «плясать от печки». Большую часть суток мы находимся в вертикальном положении. Огромную нагрузку принимает на себя позвоночник. Если он отстроен правильно, то вес тела равномерно распределяется на все отделы. Очень часто мы изменяем его естественное положение, и тогда отдельные участки берут всю ношу на себя, перегружаются и в конечном счете травмируются. Все заканчивается прострелом или хронической болью и усталостью. В таком состоянии любые дополнительные физические нагрузки (в том числе и спортивные) только усугубляют ситуацию.

Перед тем как начать заниматься йогой бытовых движений, необходимо восстановить правильную осанку. Ведь гравитационная нагрузка является основным повреждающим позвоночник фактором. Включайте и запоминайте свои ощущения, чтобы на уровне подсознания выявлять и избегать негармоничных позиций и движений, то есть таких, которые разрушающе действуют на тело в обычной жизни. Обо всем этом я подробно писал в своей предыдущей книге. Для упрощения ситуации в конце данной приводится в сокращенном виде алгоритм осанки. Начните с него. А после этого можно переходить непосредственно к занятиям.

Механизм действия

При некоторых обстоятельствах может быть даже опасным для здоровья, когда одни части тела развиваются сильнее других или сильнее всего тела в совокупности. Какой прок от нескольких чудовищно прочных звеньев цепи, если остальные звенья слабы?

И. П. Мюллер

Телесное совершенствование влечет за собою улучшение деятельности сердца и циркуляции крови, развивает мускульную и нервную систему и благотворно влияет на работу мозга и пищеварение.

К. Пфейфер

Все мы знаем истории о долгожителях. Как правило, при их опросе выявляются интересные факты: все они очень спокойны, позитивно настроены, всю жизнь много двигаются, проявляют активную позицию в разных вопросах, ставят и решают какие-то задачи, интересуются тем, что происходит вокруг.

А теперь посмотрим, как у нас выглядит среднестатистический гражданин годам к 60, после выхода на пенсию.

Постоянный страх, беспокойство обо всем: о себе, своем будущем, финансах, детях, родителях (если живы), домашних животных и т. д. Прибитая, придавленная психика. Ощущение, что жизнь прошла не лучшим образом, зависть, злоба, безысходность.

Очень часто начинаются поиски врагов вокруг себя. И здесь под горячую руку попадают близкие, соседи, окружающие, правительство и т. д. И поскольку психологический настрой в минусе, то и двигаться человек начинает все меньше и меньше. Зачем? Ведь жизнь прошла… Перестает заниматься зарядкой, реже гуляет, забрасывает домашние дела. Все слабее интерес к происходящему вокруг. Но все больше и больше культивируется негатив.

Мышцы не работают, суставы костенеют, голова перестает соображать. Вот вам и ранний старческий маразм.

Если человек сам не видит смысла своей жизни, то Природа не будет его удерживать: он свое отслужил, сделал, что мог, – в добрый путь.

Что самое главное, как это ни прискорбно, в таком состоянии он становится все менее и менее интересен своим родным и близким. То есть происходит еще и потеря психологических связей, удерживающих нас в этом мире.

Я не зря так в красках постарался описать и даже «приукрасил» данную ситуацию, чтобы вы встряхнулись, осознали. Так делать не нужно! А теперь давайте рассмотрим другой путь, путь, ведущий к здоровью, активному долголетию и продлению молодости. Собственно, этим задачам и отвечает йога бытовых движений.

Любой орган или система без работы утрачивают свои функции, поэтому тренировать и задействовать мы должны все. Помним, как много для здоровья значит психика. Важно стать спокойными наблюдателями там, где не можем повлиять на ситуацию и активными деятелями, где можем ее улучшить.

Наша психика должна быть безмятежна, как водная гладь, чтобы через нее отражались звезды. Но это активное спокойствие, готовое всегда превратиться в участие. Именно в таком состоянии можно увидеть и оценить всю красоту окружающего мира, удивительные качества людей, позитивные изменения вокруг себя. Убрать из своей жизни суету, беспокойство и начать действительно видеть позволяет практика медитации, которую мы начинаем осваивать с первых же шагов.

Кто-то спросит: а причем здесь дыхание? Ведь речь идет о гимнастике? К сожалению, во многих комплексах о нем действительно забывают или используют по-минимуму: на уровне «вдох-выдох». И считают, что все и так знают и, конечно же, дышат правильно. Однако на самом деле большинство не придает этому особого значения, насыщая воздухом свои легкие совершенно неосознанно, как получится, в лучшем случае, когда вспомнят, производят пару глубоких вдохов – и все.

В самом названии ВОЗ-ДУХ заключен глубокий смысл. Речь идет о взращивании духа – той внутренней силы, которая так привлекает к людям. О таких говорят – харизматичный человек. А может быть, они просто нашли тот универсальный ключик к вселенской энергии, к тому ДУХУ, что постоянно присутствует вокруг.

Ведь не зря же во многих древних системах сакральных знаний дыхание обожествлялось. Этим подчеркивалась важнейшая роль его участия во всех жизненных процессах, в нашей духовности, здоровье и долголетии. Речь идет и об энергии (ПРАНЕ), которая с каждым актом разносится по организму, питая каждую клеточку, и о постоянной работе мышц надплечий, межреберных, диафрагмы.

Движения грудобрюшной преграды смещают и мягко массируют органы брюшной полости, очищая их и препятствуя застойным явлениям. Если человек не практикует осознанное дыхание, то диафрагма, как мышца, становится слабой. Это способствует ухудшению работы желудка и кишечника, снижению перистальтики, застою в печени и жёлчных путях. Появляются и прогрессируют запоры, вздутие живота, дискомфорты и т. д. Грудобрюшная преграда постепенно поднимается, чем ухудшает условия работы легких.

К предпенсионному возрасту многие дышат, используя лишь их среднюю часть. В верхушках и в нижних отделах воздух застаивается, снижается локальный иммунитет, накапливаются продукты обмена, а это путь к острым и хроническим респираторным заболеваниям. Со всеми этими проблемами помогает справиться осознанное дыхание в йоге бытовых движений.

Еще одним методом глобального воздействия на организм является бег. Не зря же к нему с таким уважением относились на протяжении всей истории. Вспомним Олимпиады в древней Греции, марафон.

Во время бега действительно включаются в работу все органы и системы. Мы начинаем часто дышать, ускоряется пульс, постоянные толчки и сотрясения всего тела также вносят свою лепту в общую балансировку организма. Нагружаются и тренируются большинство суставов. И этот вид зарядки сейчас очень популярен.

Однако почему-то все убеждены, что правильно бегать, как и дышать, мы умеем уже с рождения. Зачем учиться? Как показывает практика, очень многие делают это неправильно, получая вред вместо пользы. Я более 40 лет бегаю сам, анализировал и изучал доступную литературу, перенимал опыт у фанатично увлеченных людей, у марафонцев и сверхмарафонцев, тренировался вместе с ними.

На основании этого постарался максимально просто, в виде алгоритма, познакомить вас с принципами адекватного бега. Это отличный аэробный вид упражнений, с активным включением в процесс дыхания и сердечно-сосудистой системы, не требующий особых условий и дорогостоящего оснащения. Он прекрасно дополняет всю предложенную систему.

Как показывает опыт, люди достаточно ленивы. Немало таких, кто хочет добиться всего и сразу, ничего не делая. Или соглашаются на минимум активности, надеясь на максимум результата. Давайте будем честными: чтобы получить максимальное удовлетворение, придется постараться.

Однако, даже если станете выполнять одну любую часть из описанных выше, уже многое изменится в вашей жизни и порадует. И может быть, кто-то пойдет таким путем. Но он, скорее всего, не даст вам полной гармонии. Надеюсь, этот успех разбудит интерес идти дальше. С возрастом количество проблем прибавляется. И, чтобы сохранить и приумножить здоровье, требуется все больше уделять ему внимания.

Приятно, когда мы видим, что с нами происходит: начинаем себя лучше чувствовать, меньше уставать, подтягивается фигура – получаем хороший допинг для дальнейшего совершенствования. И уже через три-четыре месяца регулярных занятий появляется радость от мышечной нагрузки и желание испытывать ее снова и снова. Ура! Мы получили доступ к бесплатному и доступному допингу, но допингу в хорошем смысле слова. Добро пожаловать в клуб активных долгожителей!

А теперь поговорим об анаэробных упражнениях. Это одна из основных частей всего комплекса и именно в ней система серьезно отличается от всего предлагаемого другими авторами. Именно она укрепляет суставы и позвоночник, быстро устраняет боль, делает сильными наши мышцы, красивой фигуру, помогает поддерживать активное долголетие без сбоев и прострелов. Почему же она так важна? Что происходит в обычной жизни?

Мы используем лишь малую толику мышц. А с учетом привычек, профессий, зачастую включаем в работу одни и те же. Остальные все больше и больше слабеют, а значит, детренируются связанные с ними связки и суставы. Когда в быту мы все же используем эти образования, они часто не выдерживают, дают сбой. И вот уже растяжения, боли, переломы…

Давайте рассмотрим для примера часто и много ходящего человека. Так ли уж у него все здорово? Посмотрим всего на три основных сустава, участвующих в процессе: тазобедренный, коленный и голеностопный. Все они синхронно совершают сгибания-разгибания, то есть движутся. Однако, если посмотрим на каждый в отдельности, увидим, что он задействован всего лишь на 20–30 %.

Мышцы по объему движения нагружаются еще меньше. Не используется, значит, атрофируется. Касается всех участвующих элементов. Это универсальный биологический закон.

А если говорить о суставах позвоночника, рук – они задействованы еще меньше. К сожалению, примерно такая же картина и при других наиболее часто используемых нами движениях, производимых неосознанно. Если мы не выбираем полностью объем подвижности сустава, не используем все мышечные волокна в достаточной мере, то Природа считает, что нам это не нужно, и забирает «лишние» возможности. Сустав как бы «зарастает». И потом, даже если захотим, уже не получится двигать им в максимальном объеме. Это наглядно проявляется при синдроме замороженного плеча.

Когда мышца работает, это усиливает приток крови к ней, значит, больше кислорода, больше питательных веществ, интенсивнее обменные процессы. В гимнастике бытовых движений включаются одновременно мышцы-антагонисты. Это, во-первых, интенсифицирует занятия, а, во-вторых, укрепляет слабые, малозадействованные в обычной жизни мышцы. Очень часто из противоположных (приводящие-отводящие, сгибатели-разгибатели) мышц одни развиты, а другие – нет.

Для примера, посмотрим на пару – сгибатели и разгибатели бедра. Немногие живут в горах, а по лестницам поднимаемся все меньше и меньше, чаще используем лифт. И если не занимаемся специальной гимнастикой, то сгибатели бедра развиты сильнее. Во время шага разгибать бедро нам помогает сила тяжести, поэтому разгибатели недоразвиты. Что касается спины, то обычно сильнее развиты разгибатели. Опять же потому, что мы это делаем против гравитации. Мышцы живота, участвующие в сгибании туловища, слабее, поэтому таз у многих развернут вниз, поясничный прогиб избыточен, живот вываливается вперед. Это приводит к хронической перегрузке нижнего отдела спины и к частым его проблемам.

Профессиональные особенности некоторых видов деятельности также способствуют развитию дисгармонии в стане мышц-антагонистов. В настоящей гимнастике эта проблема прекрасно решается тем, что не используются никакие приспособления и утяжелители. Мышцы-антагонисты работают друг против друга, поэтому они синхронно укрепляются. При этом более слабая сторона усиливается в большей степени, восстанавливая баланс.

Давайте рассмотрим, что происходит на примере бицепса плеча. Возьмем трехкилограммовую гантельку и будем сгибать руку в локте, а второй рукой ощупаем плечо. Мы увидим, что бицепс напряжен, а трицепс (по задней поверхности) расслаблен. А теперь попробуем делать то же движение с напряжением без утяжелителя. В данной ситуации сгибание производит бицепс, а трицепс активно ему противостоит. И чем сильнее напряжен первый, тем больше приходится работать, сопротивляться второму. Мы заметим это в виде напряжения одновременно и сгибателя (бицепс), и разгибателя (трицепс).

Таким образом, при работе без специальных приспособлений и утяжелителей мышцы-антагонисты работают друг против друга: сгибатели – против разгибателей, приводящие – против отводящих. Это позволяет значительно экономить время, задействовать большее количество мышц во время каждого занятия. Кроме того, очень важно, что здесь происходит балансировка антагонистов, усиливается и подравнивается более слабое звено.

Таким образом, мы действительно гармонизируем всю мышечно-суставную систему. Улучшается ее питание, стабилизируются все участвующие суставы. А значит, и ось нашего тела – позвоночник – становится более крепкой. А это через сегментарную иннервацию улучшает работу внутренних органов, повышая энергоемкость и жизненную силу всего организма. Здоровые суставы и позвоночник – путь к долголетию, причем долголетию активному, с ясным умом и хорошей памятью. Ведь при таких тренировках и обмен веществ, и сосуды становятся лучше.

Что такое старость? Это постепенное угасание всех функций организма, снижение энергетического потенциала, ухудшение работы органов и систем. Но их жизнеспособность напрямую зависит от состояния позвоночника, каждый сегмент которого иннервирует определенные части тела. Значит, это действительно осевой орган нашего здоровья и молодости.

Поддерживая в хорошем состоянии мышечный каркас спины (и всего организма), укрепляя тонические мышцы и все участвующие в бытовых движениях, мы можем реально продлить свою молодость и отодвинуть старость. А вместе с этим позабыть о свойственных ей симптомах, таких как негнущийся позвоночник, боли, повышенное давление, сахар, тяжесть, быстрая утомляемость, плохая память, рассеянность, отсутствие интереса и др. Но добиться этого можно, только работая над собой, регулярно укрепляя тело и волю. Йога бытовых движений именно то, что поможет позабыть о прожитых годах и вернуть молодую энергию, силу и здоровье в наше тело.

Медитация

Тот, кто смотрит вне себя, – спит; тот, кто начинает смотреть внутрь себя, – просыпается.

Карл Густав Юнг

Медитация заключается в приведении запутанного сознания к простоте и невинности без малейшей гордости и высокомерия.

Б. К. С. Айенгар

Медитация, так же как и йога, очень модная сейчас тема. Здесь много загадок, историй об открывающихся сверхспособностях, о возможности воспринимать и передавать информацию на расстоянии, связываться с прошлым, узнавать будущее, управлять своим телом и т. д. Большое количество людей хочет хоть как-то приобщиться, может быть, что-то получить. Однако не все понимают, что это путь, состоящий из нескольких этапов; не сразу придет манна небесная и откроются способности. Придется многое пройти, испытать, от чего-то отказаться.

По запросу и учителей огромное количество. К сожалению, многие из них – чистые теоретики (если не сказать грубее) либо формально практикующие «для отмазки», демонстрации. Но в этой области, как ни в какой другой, нужен настоящий наставник, ведущий по правильной дороге. И быть им может только глубоко погруженный в тему человек, живущий этим и постоянно практикующий.

О значимости такого «проводника» я знаю по собственному опыту. Эта тема интересовала меня всегда, сколько себя помню. Литературы раньше практически не было, а учителей – и подавно, тем более в Хотьково – небольшом подмосковном городке. Поэтому занимался по самиздатовским перепечаткам. Сначала отработал методику психо-мышечного расслабления, взятую в институте усовершенствования врачей. Научился сбрасывать напряжения, зажимы, погружаться в тело. Добился контроля над пульсом: умел произвольно ускорять или замедлять его.

Следующим этапом решил попробовать повышать температуру только в одной руке. Но что-то пошло не так. Мне через пару недель практики действительно удалось это сделать, но в какой-то момент не смог полностью контролировать ситуацию и вслед за рукой температура поднялась во всем теле. И затем пару дней держалась стабильно в районе 37,5 °C без каких-либо признаков простудного или другого заболевания: не было ни кашля, ни насморка, ни изменения самочувствия и др. Прошла она, также как и началась, – одномоментно.

Этот опыт показал мне, насколько серьезно психическая практика вмешивается во внутренние процессы. С одной стороны, это огромные возможности, но с другой – вероятно, не меньшие опасности.

Дальше я бывал более осторожным и в основном осваивал новые вершины с наставниками, с теми, кто мог обеспечить прямую передачу информации и контролировать ситуацию. Благо, что со временем открылись границы, со многих тем были сняты печати секретности и запрета. Сейчас практически в каждом спортивном зале проводятся соответствующие занятия, а полки книжных магазинов забиты литературой. Сначала нужно ознакомиться, понять, что это такое, решить для себя, чего вы хотите. А затем попробовать. Хорошо, если рядом будет опытный человек, преподаватель. Однако не беда, если в начале практики этого не случится.

Медитация – это процесс успокоения ума, позволяющий через познание самого себя открывать МИР. Это способ переключения сознания с рационального на интуитивное. В наше чересчур организованное время она важна также, чтобы стирать лишнюю, ненужную информацию, быстро восстанавливаться и определять направление личного развития.

Такая практика удивительным образом балансирует вегетативную нервную систему, прежде всего за счет снижения тонуса симпатического отдела, который, как известно, отвечает за реакции, действия типа «хватай-беги». По образному выражению Уильяма Броуда, симпатическая нервная система – это педаль газа, а парасимпатическая – педаль тормоза. В обычной жизни мы слишком озабочены именно активностью, не можем успокоиться: постоянно если не делами, то мысленно что-то совершаем, с чем-то боремся, куда-то стремимся. Нам всегда чего-то не хватает. Поэтому мозг перегружен, напряжен. Обычно мы несемся чересчур быстро, нужно учиться тормозить, восстанавливать внутренний покой и гармонию.

В восточных единоборствах медитативным практикам изначально уделялось очень серьезное внимание, особенно в так называемых внутренних стилях.

В айкидо безусловным авторитетом в этом вопросе является Коити Тохей, который разработал Ки-медитацию для разных аспектов жизни. Он говорил, что Вселенная бесконечна во всех направлениях. Если мы сделаем пару шагов в одну сторону, она в этом направлении все равно останется бесконечной (по определению бесконечности), равно как и во всех остальных. В любом случае мы являемся центром мира. Далее он предложил представлять себе это, прочувствовать, а затем мысленно постепенно сжимать и уплотнять всю Вселенную в одной точке в нижней части живота (дан тянь). Когда все внимание сосредоточено в одном месте, мозг успокаивается. Внимание повышается, мышление становится более четким и ясным. Именно в таком состоянии в тело максимально поступает КИ (энергия) Вселенной, что дает возможность быстро восстанавливаться. Аналогичного состояния можно добиться и сосредоточивая свое внимание в любой точке тела или окружающего пространства.

Теперь давайте посмотрим на медитацию с другой стороны. Западному человеку всегда было интересно докопаться до сути, расшифровать, что же происходит с организмом в разных состояниях: когда спим, двигаемся, думаем, медитируем.

В прошлом веке человечество серьезно продвинулось в данном вопросе. Оказалось, мозг, также как и все тело, излучает волны определенных характеристик. С помощью специальной аппаратуры их научились фиксировать. Появился новый метод обследования – электроэнцефалография (ЭЭГ).

Ученые выделяют по частоте пять типов мозговых волн (в порядке замедления): бета, альфа, тета, дельта и омега. Каждый соответствует различным физиологическим состояниям организма (табл. 1).

В зависимости от того, чем мы занимаемся в настоящий момент, параметры колебаний меняются. Они урежаются по мере снижения нашей активности. Как видим, во время медитации не только успокаивается ум, но и значительно замедляется ритм работы мозга (преобладают альфа– и тета-волны).

ТАБЛИЦА 1

Ритмы биоэлектрической активности мозга

Более редкий ритм бывает только во время глубокого сна без сновидений и в состоянии божественного экстаза – САМАДХИ, достичь которого удается лишь просветленным людям. Такое замедление ритма открывает доступ к неизведанным резервам мозга. Вы спросите, каким же образом этого достичь? Путь лежит через внешнее и внутреннее успокоение, через созерцание и неучастие в происходящем.

На начальных этапах освоения основной задачей является снятие мышечных зажимов с тела. А чтобы полноценно расслабиться, необходимо успокоиться, войти в полудремотное состояние, сохраняя, однако, внутренний контроль. Мастера говорят о пяти видах покоя:

• покой в уме;

• покой в сердце;

• покой в теле;

• покой в органах;

• покой в чувствах.

В обычной жизни мы очень беспокойны. Это вызывает много ненужных напряжений в теле, которые буквально пожирают нашу энергию, обесточивают, ухудшают состояние опорно-двигательного аппарата и всего здоровья в целом, вызывают стресс, безысходность и депрессию. По статистике, более 100 миллионов человек в мире страдают от депрессии. Ежегодно более одного миллиона из них кончают жизнь самоубийством. Основной причиной является внутренняя суета, неуспокоенность.

Медитация помогает прекрасно справляться с унынием, обучает чувствовать свое тело, возвращает в сегодняшний день. В ней дыхание становится осознанным, улучшается работа внутренних органов.

Чтобы достичь гармонии, начинать нужно с проработки базы – физической основы тела. Необходимо научиться выявлять мышечные зажимы, напряжения, а затем самостоятельно снимать их. Для этого выделите ежедневно 15 минут времени, когда вас никто не побеспокоит.

Выберите место, где будете одни. Отключите телефон и другие источники связи с окружающим миром. Это время ваше и только ваше. Ничто не должно мешать практике. Когда мы начинаем осваивать технику, лучше делать это в положении лежа на спине. Под голову положите небольшую подушку, под колени – валик. Максимально расслабьтесь всем телом. Отследите внутренним контролером последовательно состояние ног, рук, живота, груди, спины, шеи и, наконец, лица. Когда обнаружите где-то напряжение, постарайтесь расслабить этот участок. Если сразу не получилось, напрягите данную зону и подержите напряжение несколько секунд. После этого расслабление наступает проще.

Также расслаблению хорошо помогает тепло. Представьте, что вы в бане. Максимально посылайте ощущение тепла в нужное место. Таким образом поэтапно проработайте все тело. Раз за разом расслабляться станет все проще и проще. Через 5–6 недель практики вы будете способны, как по мановению волшебной палочки, в течение нескольких секунд расслаблять одновременно все мышцы.

В следующем этапе обратим внимание на наши мысли. Очень важно отключить словесный поток, чтобы выйти на созерцание без анализа, на возвращение себя в настоящий момент. Добиться этого можно, только остановив внутреннюю болтовню, а прежде ее необходимо обнаружить. То есть нужно превратиться из активного участника всех процессов вокруг в созерцателя.

Мы уже научились расслаблять физическое тело. Теперь важно успокоиться ментально и просто выявлять появляющиеся у нас в голове мысли. Ни в коем случае не привязываться к ним, не строить словесные диалоги, конструкции, а просто выявив, проводить их за пределы нашего круга внимания и снова вернуться в созерцание самого себя. При этом можно сосредоточить внимание на процессе дыхания, внимательно отслеживая, как происходит вдох, затем выдох, вдох, выдох и так далее.

Как показали данные обследований, у людей в процессе внутреннего погружения происходит даже замедление ритма работы мозга. Он может приближаться к частоте крепко спящего человека. Можно сказать, что это уже предмедитация. Именно в таком состоянии появляется максимальная возможность воздействия на свой организм. Он начинает слышать нас и исполнять данные ему установки: например, замедлять или ускорять ритм сердца, повышать или понижать температуру тела, менять перистальтику кишечника и т. д.

Сам процесс мышления энергетически очень затратен. Ведь на любую мысль волей-неволей реагируют соответствующие мышцы, повышается тонус в основном симпатической нервной системы. И, если учесть, что мыслей у каждого из нас огромное количество, и они идут постоянным потоком, наплывая одна на другую, вы представляете, в каком состоянии находится организм. Это постоянный министресс с огромными затратами энергии. И вот мы уже не понимаем, почему устали, хотя вроде бы ничего особенного не делали.

Когда техника отработана, вы сможете быстро входить в нужное состояние: отключать тело, мысли, погружаться в тишину и покой при полном сохранении сознания. Это позволит моментально восстанавливать силы. Когда накопилась усталость и мало времени, мне бывает достаточно 3–5 минут для приведения себя в хороший тонус (хотя, конечно, лучше практиковать хотя бы минут 15). Ощущения такие, как будто ты во время антракта перешел одномоментно из зрительного зала с его шумом и суетой за кулисы и вдруг попал в другую реальность, где царят гармония и умиротворенность.

Даже если будете заниматься без наставника, описанные этапы совершенно безопасны. Единственный минус – потратите больше времени. Зато уже наверняка определитесь, нужно ли идти дальше, ваш ли это путь.

Есть шесть основных нарушителей покоя: глаза, уши, рот, нос, мозг, тело. Мы с рождения их развиваем, стараемся использовать, и это правильно. Каждый орган чувств дан нам для получения информации из внешней среды, с последующим обязательным анализом ее и соответствующей реакцией. Задумка хорошая, но на протяжении жизни многие события повторяются большое количество раз. Запоминаем их на уровне рефлексов: любое «резкое» воздействие (звук, свет, цвет, запах, температура) автоматически ассоциируется с опасностью, включаемся, чтобы действовать. Спокойные же сигналы часто не замечаем. Причиной является наш постоянный уход из реальной жизни, из зоны созерцания, наблюдения в область иллюзий. Мы как бы улетаем в свои мечты либо пережевываем прошлые события, тревоги. И помогают в этом наши автоматизмы, так как с их помощью можно, совершая привычную работу, не думать о ней: вести машину, убираться дома, готовить обед.

Но те же автоматизмы уводят нас из реалий сегодняшнего дня, из позиции наблюдателя в позицию мечтателя или страдальца. Для того чтобы очистить сознание и развить мощный энергетический потенциал, человек должен отказаться от этого и научиться думать, видеть, слышать, чувствовать, воспринимать и делать по-новому. Нужно отбросить всю ненужную шелуху идей, мнений и вернуться в реальность настоящего момента. У эзотериков эта формула выглядит так: не двигайся, не научившись стоять, не говори, не научившись молчать, и не думай, не научившись созерцать.

То, что осваиваем на протяжении жизни, – наши условные рефлексы и реакции на окружающий мир постепенно выводят нас на автоматическое восприятие действительности. И мы уже в основном начинаем видеть не действительность, а наши представления о ней, образы, выходим на уровень автоматизма. Хорошо это или плохо? Решайте сами.

Автоматизмы нужны человеку, они упрощают жизнь. Раз научившись что-то делать, мы легко повторяем это, не задумываясь. Можем одновременно заняться другими делами. Но, но, но. Что-то при этом теряется. Представьте обед, сваренный механически, без любви, без мыслей. Без вдохновения написанная картина, автоматически исполненная роль. Без радости приготовленное вино. Без души проведенный урок в школе, с безразличием выполненная операция. Мы теряем наше присутствие в данном моменте, исчезает эмоциональный стержень.

И так день за днем, отдавая себя все больше автоматизмам, человек зачастую превращается в биоробота. Он перестает любоваться красотой окружающего мира, не слышит пения птиц, не замечает сигналов тревоги, которые организм подает о состоянии здоровья. Человеку становится комфортно быть не в реальности, а в мире заоблачных грез. Но при этом он ставит крест на своем развитии, входит в противоречие с окружающим миром. Появляются конфликты в семье, на работе, человек, чувствуя свою ущербность, еще более замыкается. Возникает порочный круг, в результате которого теряется не только психическое, но и физическое здоровье.

Мрачная картина. Согласны? Но не все так безнадежно. Медитация – это новое узнавание самого себя, возврат в «здесь и сейчас». Необходимо прежде всего осознать, а затем что-то сделать, открыть заблокированные каналы. Научиться видеть не смотря, слышать не слушая, чувствовать не сравнивая, воспринимать, как ребенок, не анализируя, не подставляя ко всему уже имеющиеся у нас шаблоны. Это очень интересно на самом деле – открывать в себе неведомые уголки. Только представьте, что вы по своему желанию в любой момент сможете вернуться в мир детства. Восхитительное ощущение. Как будто какая-то пелена спадает с глаз, появляется много радости и интереса к окружающему миру. Это чудесное состояние стоит того, чтобы посвятить какое-то время обучающим практикам.

Задача – открыть шлюзы для свободного обмена энергией и информацией с окружающим миром. Снять столь привычные для нас фильтры-цензоры, закрывающие реальные процессы и тормозящие развитие. Прекратить анализировать, научиться непредвзято наблюдать. Остановить постоянный внутренний диалог. Надеюсь, я вас убедил. Тогда приступим.

Как мы воспринимаем информацию от окружающего мира? С помощью наших органов чувств: зрения, обоняния, вкуса, слуха, осязания. Это и есть те каналы, которые необходимо заново проработать, открыть, освободить от шаблонов. Когда вы начнете к себе присматриваться, то увидите, какую ничтожную толику возможностей используете.

Например. Все мы знаем, сколь надоедливым может быть городской фон: звуки машин, трамваев, строительной техники и т. д. Защищаясь, мы повышаем порог восприятия слуха. В результате прекращаем реагировать на шум, а вместе с этим перестаем воспринимать и такие чарующие нюансы, как пение птиц, журчание ручейков и пр. И беда не в том, что мы этого не слышим, когда занимаемся делами, а в том, что, и выехав за город на природу, теряем полноценное ее восприятие и уже не можем опустить порог до прежнего уровня.

Функция любого органа или системы в теле человека, если не используется, то постепенно утрачивается. Очень нагляден в этом плане опыт травматологических отделений. Если в результате перелома ноги человек провел 1,5–2 месяца в постели, то после снятия гипса ему заново придется учиться ходить.

Точно такая же картина и с нашими органами чувств: не используются, значит, за ненадобностью слабеют. Но, к счастью, все поддается тренировке, и наши ощущения в том числе. Теперь важно расставить приоритеты.

До 90 % информации мы получаем через глаза. Это тот важнейший орган, который и необходимо развивать в первую очередь. Следующий по значимости канал – слух. Ему необходимо уделять должное внимание. И три остальные источника – вкус, обоняние, осязание, хотя и являются менее значимыми, все равно очень важны.

Как тренировать наши органы чувств? Достаточно просто. Нужно включить функцию и отследить ее выполнение в разных режимах. Очень важно при этом убрать личностное отношение к событию, явлению, предмету. Ни в коем случае не пытаться приклеивать готовые штампы, а воспринимать происходящее как оно есть.

Вспомните, как иногда мы обижаемся на сослуживцев, не ответивших на приветствие или хмуро посмотревших на нас. И вот уже начинаем думать о высокомерии знакомого, о его плохом к нам отношении. Часто отвечаем тем же, портим отношения. И я уверен, покопавшись в памяти, каждый припомнит случаи, когда впоследствии выявлялось, что мы-то здесь были абсолютно ни при чем. У человека мог заболеть ребенок, возникнуть нелады в семье, финансовые проблемы. В конце концов, он мог не заметить нас. Но вместо того, чтобы просто подойти и спросить: «Я тебя чем-то обидел?» – начинаем приклеивать готовые шаблоны, объясняющие с нашей точки зрения поведение знакомого. Поэтому, еще раз скажу, очень важна чистота восприятия – и поменьше анализа.

Среди моих пациентов были два брата – тибетские ламы. Удивляло их непосредственное восприятие окружающего мира: искренняя радость при каждой встрече, восхищение пищей, водой, полученным массажем, знаниями и умениями окружающих. Невольно хотелось приклеить шаблон «как дети». Изумительное ощущение тепла и уюта давало совместное времяпровождение. От них веяло уверенностью и спокойствием. Как раз тем, чего нам так недостает. Это не было наигранным, придуманым, показным. Я наблюдал за ними какое-то время в различных ситуациях. Они оставались такими же радостными и удивленными постоянно.

Еще раз вспомним, любое состояние достигается практикой, тренировками. Насколько разовьем наши органы чувств и сознание, зависит от нас. Чтобы адекватно воспринимать информацию окружающего мира, необходимо стать созерцателем, освободив сознание и превратив его в чистый лист. Я научу вас простому и быстрому способу достижения этого.

Подготовьтесь: выключите телефон, приглушите свет, попросите близких вас не беспокоить. Это время посвятите только себе.

Сядьте в полуметре от стены в удобную позу. Она должна быть такой, чтобы позволяла оставаться неподвижным достаточно долго, не напрягаясь. Для этого очень важно держать спину прямой, в то же время сохраняя ее естественные прогибы.

Руки положите на колени. Сделайте три глубоких полных дыхания, и с каждым выдохом освобождайтесь от всех проблем, накопившихся забот, тревог. Они вам сейчас не нужны. Улыбнитесь себе и порадуйтесь, что приступили к занятиям. Сделайте неглубокий вдох, задержите дыхание, напрягите все мышцы на 8–10 секунд. Выдохните, расслабьте все тело (сохраняя его прямым), прекратите словесный поток.

В качестве подготовки к основной части я иногда использую вариант даосской медитации. Медленно, нараспев, низким голосом на выдохе повторяем последовательно три слога: ОМ (уравновешивает тело, представляем белый цвет), АХ (балансирует энергию, красный), ХУМ (гармонизирует дух, сосредоточивает ум, синий). При произнесении ОМ ощущаем вибрацию между бровями, АХ – в горле и ХУМ – в сердце.

Теперь вы готовы к практике созерцания. На уровне глаз на обоях выберите точку, пятно или рисунок не более 5 см в диаметре. Начинайте смотреть на эту зону. Глаза остаются неподвижными, ум спокоен. Вы просто смотрите, изучаете цвет, неровности, рисунок. Радуетесь новым открытиям. Никаких других мыслей. Сосредоточьтесь на этом кусочке стены. Помните, сейчас происходит чудо: возврат в настоящий момент, в «здесь и сейчас». Для вас приоткрывается чудесный незамутненный канал информации и приобщает к великому.

Задача – как можно дольше оставаться без мыслей, в созерцании. Вы с удивлением обнаружите, как непросто выключиться из суеты жизни, проблем, задач, из словесного потока. Вдруг, откуда ни возьмись, самые разные идеи буквально роем наплывают на вас. Мягко принимайте и отправляйте их обратно. Снова и снова возвращайтесь к созерцанию рисунка.

Посвящайте этой практике 15 минут ежедневно и уже через один месяц вы увидите результаты. С удивлением обнаружите, что стали спокойнее, собраннее, легче выполняете обычную работу, лучше сосредоточиваетесь, меньше устаете. И еще очень приятный момент; почувствуете, что после практики ощущаете себя свежим, бодрым, отдохнувшим. Уверяю, вам это понравится!

Важно пройти первый этап, когда будет казаться, что ничего не получается. Продолжайте делать. У меня тоже во время освоения неоднократно возникало желание все бросить и сказать: это не для меня. Да и сейчас, если тревожат какие-то очень важные дела, иногда не сразу удается выключить информационный рубильник и погрузиться в состояние покоя и созерцания. Задача действительно непростая, но результаты стоят того, чтобы потратить время.

Следующая наша цель – сохранение приобретенного состояния внутреннего покоя не только в комнате, где практикуем, но и в обычной жизни: когда учимся, работаем, общаемся. Это уже динамическая медитация. В жизни так много нарушителей покоя, и прежде всего – окружающие люди. Они всегда чего-то хотят, их движения и задачи зачастую не согласуются с нашими. Нередко в результате мы начинаем включаться в процесс, суетиться, конфликтовать, пытаться поучать. Важно не поддаваться.

Учитесь оставаться чуть отстраненными. Нужно позволить окружающим быть такими, какие они есть (я не имею ввиду некоторые крайние ситуации, когда поведение кого-то угрожает жизни и здоровью другого человека). Не поддавайтесь искушению перевоспитать и организовать знакомых в соответствии с нашими представлениями. Просто наблюдайте, ловите свои ощущения, тестируйте окружающий мир на цвет, вкус, запах, тактильные свойства и т. д.

Опыт нарабатывается практикой. Сначала все вас будет отвлекать: собственные мысли, разговоры, окружающие люди, шум на улице и т. д. Увидев (или услышав) кого-то, начинаем домысливать свои представления о человеке, событии. Велик соблазн, чуть соприкоснувшись с чем-то, быстренько в голове достроить целостную модель явления. Необходимо выявить появившуюся мысль, мягко проводить и вновь вернуться в ткани к ощущениям. По мере тренировки делать это будет все легче и легче. И в результате научимся практически мгновенно входить в нужное состояние и оставаться в нем столько, сколько необходимо. И еще хочу сказать, что это очень деятельное состояние, в нем мы максимально сосредоточены и поэтому способны быстро решать самые разные стоящие перед нами задачи.

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

Ежедневно на 10–15 минут выключайтесь из суеты этого мира, отключите все внешние источники связи, закройтесь в помещении, где вас никто не потревожит, успокойте сознание, остановите поток мыслей, сконцентрируйтесь на дыхании или созерцании какого-нибудь предмета. Побудьте наедине с самим собой.

Осознанное дыхание

Вдыхая, я принимаю в себя мир,

Выдыхая, я отдаю себя миру.

Опустошив грудь, я живу для себя.

Лама Анагарика Говинда

Древние йоги открыли, что высшие состояния сознания неразрывно связаны с контролем над дыханием.

Йогананда Парамахамса

На Востоке издревле дыхание обожествляется. Его культивируют во всех традиционных практиках (йога, медитация, цигун) и единоборствах. Считается, что это источник универсальной вселенской энергии для человека, которую называют на Тибете – лунг, в Индии – прана, в Китае – ци, а в Японии – ки.

В индийской традиции искусству дыхания – ПРАНАЯМЕ – придается огромное значение. Само слово состоит из двух частей. ПРАНА – это всеобщая, окружающая все и проникающая везде энергия. Она находится во всем, что движется, вибрирует, излучает. Ее запасы определяют самочувствие. АЯМА – расширение, регуляция, контроль. Таким образом, ПРАНАЯМА – это искусство сохранять и увеличивать количество энергии в теле с помощью правильного дыхания. Откуда же берется эта энергия? Существуют различные гипотезы.

При исследовании в обычном воздухе были обнаружены отрицательно заряженные ионы, которые оказались жизненно необходимыми живым существам. Когда специальной установкой ионы убирали, экспериментальные животные быстро погибали, несмотря на обычные соотношения всех других компонентов воздуха. Возможно, в этих частицах и заключена та энергия, о которой говорят йоги.

Мы знаем, как хорошо дышится в хвойном лесу, «на природе» после грозы, в горах. Для всех этих мест характерно повышенное содержание отрицательных ионов. И в то же время мы плохо переносим душные, закрытые помещения, особенно при скоплении людей. В таких – наблюдается большое количество вредных положительных ионов.

Дыхание – топливо жизни. Кислород необходим постоянно, так как быстро используется и не откладывается про запас. В организме в процессе утилизации кислорода образуется двуокись углерода (СО_2), которую мы и выдыхаем. Раньше углекислый газ считался ненужным продуктом жизнедеятельности, требующим максимального удаления из организма. Сейчас доказано, что это не так, и его роль активно изучается. Об этом поговорим чуть позже.

Основной обмен газов происходит на уровне капилляров – мельчайших сосудов, широко опутываюших все наше тело. В легких кровь отдает углекислый газ и получает кислород. Затем, обогащенная, разносится по телу и через сеть капилляров питает все ткани.

Количество работающих капилляров у нас не постоянно и определяется потребностью организма. Например, в условиях разреженного воздуха в горах, где кислорода мало и необходимо его задействовать по максимуму, капилляры расширяются. В результате процент его использования возрастает.

В то же время вспомните привычную картину, когда мы выезжаем за город, выходим в лес и, наслаждаясь чистым воздухом и природой, начинаем глубоко и часто дышать. Совершенно бесполезное занятие! Хорошо, конечно сделать 3–5 циклов полного дыхания и перейти на обычное. Но почему?

Давайте посмотрим, что происходит при этом. Во время глубокого дыхания поступление кислорода в организм резко возрастает. Но мы же саморегулирующаяся система, которая пытается скомпенсировать как любой недостаток, так и избыток. Поэтому часть капилляров спазмируется и на время прекращает свою деятельность. Образно говоря, несмотря на глубокое интенсивное дыхание, мы не увеличиваем этим поступление кислорода к тканям нашего тела.

В выдыхаемом воздухе обнаруживается большее содержание кислорода при меньшем – углекислоты. То есть процент усвоения кислорода падает. Одновременно было замечено, что с частотой дыхания согласуется и число сердечных сокращений в минуту, то есть чем чаще мы дышим, тем выше частота пульса. Если сравнить эту ситуацию с работой двигателя автомобиля, то получается, что при более частом дыхании двигатель работает на больших оборотах и быстрее изнашивается.

Таким образом, несложными теоретическими выкладками приходим к тому, что более рационально для организма редкое дыхание. Но при этом, хотя бы иногда, оно должно быть полным, то есть необходимо использовать все части легких.

Лучшим подтверждением этому является опыт йогов, серьезно работающих со своим телом. Для них совершенно нормальным является пульс 20–40 ударов, и дыхание 1–3 в минуту. Характерно, что при этом все обменные процессы в организме тормозятся и протекают в замедленном темпе. Даже температура тела снижается на полградуса и больше. Редкое полное дыхание способствует успокоению сознания, самопогружению, чистоте восприятия окружающего мира.

На тренировке задержанного дыхания основаны многие тренажеры (Фролова, ТДИ-12 и другие).

Еще раз напомню, что любой активно используемый орган или функция – развиваются. Нам лишь для мотивации необходимо знать, что развивать и для чего. Это касается и дыхания: с ним важно работать в нужном направлении.

Помню, в детстве, у нас с отцом была увлекательная игра: кто дольше просидит под водой. Постепенно эта игра переросла в соревнование с самим собой. Отец засекал время, а я каждый раз стремился добавить несколько секунд к своему предыдущему рекорду. Что мне это дало? Уже через несколько лет никто из сверстников не мог со мной тягаться в подводном плавании: я уплывал дальше и мог оставаться под водой намного дольше всех.

Когда проанализировал свои ощущения, то понял, что кроме тренированности здесь большую роль играет психология. Большинство моих приятелей всплывало на стадии сомнений или страха. Я же, тренированный в погружениях, умел проходить за них, добиваться повторного успокоения сознания и выныривал лишь на стадии физического напряжения из-за действительной нехватки воздуха.

Такая тренировка привела к большей выносливости, что проявлялось во время активной работы, соревнований, в горных походах. Я смотрел и видел, что при нагрузке частота дыхания у большинства сверстников значительно выше, чем у меня. Они быстрее устают, больше потеют, дольше восстанавливаются. Какой же механизм запускается при описанной тренировке?

Во-первых, во время медленного, спокойного дыхания организм максимально усваивает кислород и энергию, содержащиеся в воздухе. Это можно сравнить с питанием. В традициях многих народов говорится о необходимости настроиться на еду (молитва, сам процесс приготовления пищи), а затем принимать ее осознанно, не спеша, пережевывая каждый кусочек. В идеале все твердое должно превратиться в жидкое, гомогенное. Таким образом мы получаем из пищи все питательные вещества и содержащуюся энергию. Так же и с дыханием. Настраиваемся, делаем его осознанно, с мысленным считыванием информации и энергии. Стараемся прочувствовать каждый глоток воздуха, ощутить все его компоненты, принять в себя самые ценные из них. Йоги считают, что редкое, спокойное дыхание помогает максимально извлекать космическую энергию – ПРАНУ.

Во-вторых, задержка дыхания ведет к накоплению углекислого газа, роль которого, видимо, серьезно недооценена. Оказывается, это не просто ненужный метаболит, а компонент, принимающий значительное участие в поддержании общего здоровья. При снижении его уровня ниже 3 % наступает смерть. Сейчас, по одной из теорий, даже астматический приступ связывают с потерей углекислоты в результате гипервентиляции. Основываясь на этом, К. Бутейко разработал метод волевой ликвидации глубокого дыхания. В результате сроки лечения бронхиальной астмы значительно сократились, а в ряде случаев удается снимать приступы без медикаментозных препаратов, только работая по замедлению вдоха и выдоха.

На сегодняшний день уже известно, что от углекислого газа зависят раскрытие капилляров (для лучшего насыщения крови кислородом), поддержание кислотно-щелочного равновесия, синтез белков, распределение ионов натрия и, соответственно, возбудимость нервных клеток, проницаемость клеточных мембран, работа ферментов, эндокринной, нервной и других систем организма.

Углекислый газ мы в основном получаем не из внешнего воздуха, а за счет внутренних метаболических процессов. Задача дыхания – сохранить его в организме. Йогам это удается. Обычные люди страдают от хронической гипервентиляции легких. Они безоглядно теряют этот важнейший компонент, чем во многом обусловлено развитие более 150 болезней цивилизации: атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, бронхиальной астмы, ишемии сердца, неврастении и т. д.

Чтобы лучше понять роль углекислоты, достаточно короткое время подышать интенсивно. Очень скоро у нас закружится голова, потемнеет в глазах. Если не прекратим это делать, организм отключит нашу глупую голову, и мы рискуем потерять сознание. В этот перерыв тело будет усиленно накапливать углекислоту и латать пробоины. Обращаю ваше внимание, что правильное полное дыхание, несмотря на его глубину, выполняется медленно. Мы получаем то, что есть в воздухе, всеми частями легких и при этом максимально сохраняем необходимое.

Надеюсь, я вас убедил в важности тренировки задержанного дыхания. С детьми хорошо начинать это во время купания в ванне. У взрослых не всегда есть возможность заниматься в воде, поэтому своим пациентам я предлагаю для регулярного использования следующий тест-упражнение.

После глубокого вдоха начинаем мысленный счет: раз, два, три… сто… и т. д. Заканчиваем, когда нам потребуется воздух. Делаем это упражнение 1–3 раза в день по два подхода. При этом вы с интересом отметите, что длительность задержки все возрастает и дается она намного проще, чем вначале.

Обратите внимание на описанные мною стадии, постарайтесь пройти их. Легкое головокружение после этого постепенно станет даже приятным, и вы начнете ощущать прилив бодрости после каждой практики. Однако не переусердствуйте. Заниматься таким комплексом можно и нужно всем. Но!!! Как я уже говорил ранее, внимательно слушайте свое тело. Чем более ослаблен организм, тем медленнее увеличивайте время и число подходов. Головокружение после окончания теста должно быть легким и проходить в течение 10–20 секунд. Если оно продолжается более одной минуты, значит, организм еще не готов к такой нагрузке; сократите время занятий и число подходов.

Самого теста бояться не нужно. Ведь он расширяет наши естественные возможности и притормаживает внутренний реактор. Вспомните: ночью, во время глубокого расслабления, дыхание и пульс урежаются, а во время утренней пробежки – растут. Если мы научим тело дышать реже, значит, выведем его на работу в более экономичном режиме. Даже техника, используемая рационально, служит дольше. Что уж говорить о человеке.

Но, оказывается, воздействие происходит не только на физическом уровне. Здесь можно провести аналогию с постом. Воздержание от пищи не просто очищает наше физическое тело, но также гармонизирует дух. Задержки дыхания способствуют раскрытию, тренировке капилляров, улучшают питание (не только кислородное, но и микроэлементное, витаминное), способствуют очищению тканей организма, восстанавливают энергетику, раскрывают духовный потенциал.

По мере тренировки вы заметите, что постепенно и в обычной жизни дыхание начнет урежаться, а вместе с ним и частота сердечных сокращений. Не сразу, но достаточно быстро, уже через несколько недель регулярных занятий, обнаружите целый ряд приятных изменений: от улучшения цвета и состояния кожи до решения ряда серьезных проблем. Это и есть проявление общего оздоравливающего воздействия на организм, на все его системы и органы.

А теперь поделюсь с вами еще некоторыми принципами и наработками, освоение которых рекомендую пациентам. Легкие, так же как и весь организм, необходимо питать и очищать. Я говорю о той энергии (пране), которую мы получаем с воздухом, и устранении очагов застоя. Прана – это энергия Солнца, энергия жизни. Чтобы она хорошо усваивалась, в легких не должно быть очагов застоя. Важно задействовать все их отделы, то есть периодически выполнять полное дыхание. Оно способствует очищению. Подключайте воображение. Постарайтесь выйти из режима автоматизма, «слушайте», как вы дышите, контролируйте и подправляйте процесс.

От одного до трех раз в течение дня разденьтесь (максимально, насколько позволяют условия), выйдите на природу (это может быть балкон, или, в конце концов, у себя в комнате широко откройте окна). Улыбнитесь. Порадуйтесь свету дня, себе, Природе.

Пожелайте мысленно счастья и здоровья всем живущим на этом свете и медленно, чуть приподнимаясь на носках и отводя плечи назад, сделайте через нос глубокий плавный вдох (на протяжении 6–10 секунд). Сначала наполните воздухом нижние части легких. Делается это с помощью диафрагмы (нашей грудобрюшной преграды), живот выпячиваем вперед. Затем включаем среднюю часть легких и после – верхнюю. Чтобы лучше заполнились верхушки легких, приподнимаем и отводим плечи назад. В это время с благодарностью ощущайте, как энергия Природы наполняет все ваше тело.

Если есть какие-то проблемы со здоровьем, то сознательно направляйте поток чистого целительного воздуха к больному органу. При этом чуть подольше задержите там свое внимание и постарайтесь физически ощутить его выздоровление.

Мысленно несколько раз повторите: «Сила Природы восстанавливает орган, исцеляет его, он начинает нормально функционировать. Мой организм здоровый, крепкий, сильный, он поддерживает все системы в прекрасном состоянии». Задержитесь в конечной фазе на 3–5 секунд. И сделайте плавный, чуть задержанный выдох через рот со звуком «у-у-у-у», медленно опускаясь на пятки (6–10 секунд). При этом плечи делаем покатыми, немного подаем их вперед, слегка втягиваем живот.

Во время выдоха стараемся ощутить и представить, как организм очищается от всего ненужного, отработанного, отжившего. Визуализируйте, как темный отработанный воздух уходит из легких, живота, головы, конечностей, из проблемного органа. Ощутите, как вместе с воздухом из вас уходит болезнь и все проблемы.

Слушайте свои ощущения, представляйте, что из больной зоны вытекает жар или тепло (при острых воспалениях) и холод при давних хронических процессах. Выдыхаем в обратной последовательности: сначала из верхушек легких (плечи чуть подаем вперед), затем из средней, нижней частей и наконец – из живота. Представьте, что легкие – это бочка. На дне ее – ценная углекислота, а сверху все ненужные накопления и болезни. Наша задача не перемешать содержимое, поэтому выпускаем воздух спокойно, равномерно. Задержите дыхание на 3–6 секунд. Не переставайте постоянно благодарить себя и Природу. Делайте это легко и с радостью. Повторите три-пять раз.

Как дышать в обычной жизни. Природой у человека создан нос для дыхания и рот для поглощения пищи. Именно этим целям они и призваны служить. Лишь во время сильной физической нагрузки, когда дыхание учащается и через узкие носовые ходы воздух не успевает полноценно поступать в легкие в необходимом количестве, мы начинаем дышать и через рот.

Для человека характерно четырехтактное дыхание: вдох – задержка – выдох – задержка. Очень важно осознавать и регулировать эти фазы. При этом интересно, что дыхание с удлиненным вдохом и задержкой выдоха увеличивает запас энергии, а долгий выдох и задержка вдоха, наоборот успокаивает. Йоги считают выдох самой важной фазой. Затем следует вдох и только потом – задержка дыхания. Особое внимание они уделяют равномерности выдоха.

Также разное действие оказывает дыхание правой и левой ноздрей: левая – успокаивает, правая – тонизирует. Каждые 1,5–2 часа происходит смена: дышим то одной, то другой. Этот процесс важен для стабилизации нервной системы и при его поломке возможны нарушения многих физиологических процессов.

Чтобы дыхание через нос было всегда свободным, я обычно использую и рекомендую три простых мероприятия.

1. Периодическое промывание носовых ходов слегка подсоленной водой. Для этого, зажав одну ноздрю, вливаем во вторую (иногда можно помочь, делая всасывающие движения носом) воду из стакана, и выпускаем ее через рот. Начинать нужно с теплой воды (около 30 °C). По мере роста нашей тренированности доводим ее постепенно до комнатной (18–20 °C). Процедуру хорошо проводить два-три раза в неделю, а во время эпидемий гриппа два раза в день (утром и вечером).

2. Чередующееся дыхание. Делаем плавный вдох через одну ноздрю и затем прерывистый активный выдох через другую. Повторяем 3–7 раз для каждой стороны.

3. При острых респираторных заболеваниях, синуситах в течение дня 3–5 раз закапываем теплую мочу по пипетке в каждую ноздрю. Процедуру проводим в положении лежа, оставаясь в нем еще не менее 1–2 минут. При этом указательными пальцами массируем точки ИН-СЯН (у основания крыльев носа).

ПРАКТИЧЕСКИЙ СОВЕТ

В обычной жизни старайтесь дышать носом. Делайте это осознанно, медленно, спокойно, равномерно. Для очищения и гармонизации организма несколько раз в течение дня выполняйте полное дыхание, во время которого используйте все области легких, наполняя сначала нижнюю их часть (раздувая при этом живот), затем среднюю и, наконец, верхнюю (отводя назад плечи). Выдыхайте в обратной последовательности после задержки.

Тибетские поглаживания

Когда вы касаетесь тела, вы касаетесь всего человека: его интеллекта, духа и эмоций.

Джейн Харрингтон

Это произошло больше 20 лет назад. Я работал мануальным терапевтом в издательском доме «КоммерсантЪ». А по утрам небольшой группой мы занимались там же отработкой реакций тела на различные воздействия. По существу, у нас сложилась своеобразная лаборатория изучения телесного сознания.

Руководил всем известный эзотерик и мастер по различным видам единоборств Евгений Атанов. Группа была небольшая, 8–10 человек, но очень увлеченная, в постоянном поиске. Мы тестировали свое тело и сознание применительно к разным агрессивным ситуациям, смотрели обычные реакции и перенастраивали их на новый лад.

Вместе с нами занимался основатель и владелец компании Владимир Яковлев. Однажды он попросил меня посмотреть двух лам – гостей из Тибета. Одного из них беспокоили боли в плече после давней травмы, а другой, знаток тибетской медицины, и в частности массажа, хотел познакомиться с моей методикой.

Трех сеансов оказалось достаточно для полного восстановления функции руки и исчезновения болей. В благодарность за оказанную помощь ламы показали комплекс пробуждения. Они сказали: «Эти упражнения очень важны и передаются от наставника к ученику в нашем монастыре на протяжении многих поколений. В твоей практике они очень пригодятся, пожалуйста, запомни. Комплекс восстанавливает энергетику тела, сохраняет и укрепляет здоровье, помогает проснуться утром и успокоиться перед сном. Ты сможешь обучить пациентов и друзей. Полностью осознаешь, что в нем заложено, позже».

Я с большим уважением отношусь к таким знаниям. Есть в них что-то сакральное, проверенное веками. Поэтому все подробно записал и зарисовал. Но, честно, видимо, не очень тогда был готов к их использованию: больше интересовался классической мануальной терапией, активными направлениями спорта, различными видами борьбы. Времени и так на все не хватало. А поглаживающие движения, которые мне показали, были немного из другой области. Но с возрастом осознаешь, что физическая борьба с внешними силами (в том числе и с болезнями), попытки победить любой ценой достаточно абсурдны. Все это проявления раздутого ЭГО. Понимаешь, что основная работа должна быть не снаружи, а изнутри, со своим сознанием. А для этого его сначала необходимо разбудить, объединить со структурой. И очень важно успокоиться. Перестать в постоянной спешке перескакивать с одного дела на другое. Вернуть наконец-то себя в настоящий момент, включить мозг, чтобы он отслеживал и определял жизнь всего организма.

А иначе получается следующее. Современный человек настолько оторван от себя, что его тело живет и движется как придется. Потеряна связь с сознанием и, соответственно, контроль. А проявляется это прежде всего в нарушенной у абсолютного большинства осанке (очень наглядно подтверждают приподнятые у 90 % людей плечи), в негармоничных движениях. Медитация как бы идет сверху вниз: от сознания к телу. Комплекс бытовой гимнастики (с обязательным постоянным мысленным контролем действий) прорабатывает, наоборот, со стороны отдельных физических структур. А переданные тибетские поглаживания сходятся где-то посередине: это и сознание, постоянно отслеживающее область проработки, и физическое воздействие. Причем то, что занимает оно короткое время (5–15 минут), дает возможность максимально объединить тело, как бы сжать его для полного волевого контроля, чтобы в дальнейшем позволить, наоборот, раскрыться, расшириться вместе с контролирующим сознанием.

Комплекс тибетских поглаживаний может выполняться как самостоятельно, так и вместе с любой другой практикой (медитация, дыхание, гимнастика, бег). Он прекрасно прорабатывает и пробуждает тело к активной жизни утром, хорошо завершает любую физическую активность, удивительным образом снимает накопленную за день усталость, успокаивает и подготавливает ко сну вечером. Его следует выполнять 1–2 раза в день.

Сначала восстанавливаем энергетические потоки на руках, которые будут являться в дальнейшем основным нашим рабочим инструментом. Для этого, слегка касаясь кожи, проводим сверху вниз от плеча до кисти и обратно по наружной поверхности 30 раз. Повторяем на другой руке. Мужчины начинают с левой стороны, женщины – с правой. Следующий этап – в течение 10 секунд проводим интенсивное растирание ладошек друг о друга. Это, кстати доступный тест на уровень общей энергетики организма. Если они разогреваются до горячего состояния, то здоровье хорошее, если остаются теплыми, значит, имеется явное снижение потенциала, что может говорить о скрытых или явных проблемах. Если даже теплыми их сделать сложно, ситуация критическая и необходимо срочно заняться собой.

Прогревание глаз, ушей, носа

Разогретыми ладонями открываем каналы органов чувств. Плотно, но без усилий прикладываем их к глазам и совершаем небольшую пульсацию в ритме сердечных сокращений в течение 10–30 секунд. Затем (после очередного растирания) перемещаем ладони к ушам (четыре пальца направлены к затылку, большие – вниз) и продолжаем такую же вибрацию 10–30 секунд. После этого прогреваем орган обоняния. Для этого (после разогрева) мягко прикладываем правую ладошку (для женщин – левую) центральной частью к носу, вторую – накладываем сверху и также посылаем пульсацию на протяжении 10–30 секунд.

Продольное поглаживание головы

Кисти кладем друг на друга, водим ими спереди назад (с лица к задней поверхности шеи) 10–30 раз. Руки скользят по обрабатываемой поверхности, лишь слегка ее касаясь. При этом кожа проскальзывает, а не собирается в складки.

Все действия совершаем плавно, равномерно, в спокойном ритме. Очень важно, чтобы мысли были сосредоточены именно на движении, а не улетали куда-то в сторону.

Поперечное поглаживание головы

Руки располагаем последовательно, пальцами друг к другу. Слегка касаясь поверхности, делаем движения от боковой поверхности шеи с одной стороны через макушку на боковую поверхность с другой стороны. Повторяем 10–30 раз.

Поперечное поглаживание задней части шеи

Положение – рука на руке. Повторяем 10–30 раз.

Рисуем нимб

Круговое поглаживание проводим со лба через левую теменную область, затылок, правую теменную область, лоб и т. д. 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Движения плавные, равномерные, медленные. Сохраняем контроль сознания.

Продольное поглаживание туловища спереди

Кисть кладем на кисть, водим сверху вниз и обратно 10–30 раз.

Круги над грудью

Кладем кисти на грудь (каждую со своей стороны), делаем 10–30 круговых движений по часовой стрелке.

Пробуждение живота

Кладем руку на руку, делаем 10–30 круговых движений по ходу толстого кишечника (по часовой стрелке).

Оживление поясницы

Кисти рук кладем на поясницу, каждую со своей стороны. Производим 10–30 круговых движений по часовой стрелке.

Пробуждение ног

Двумя руками сверху вниз и обратно сначала прорабатываем одно бедро, затем второе. После таким же образом – голени и наконец стопы. Делаем по 10–30 движений.

Суставы в нашем организме – очень инертные образования. Они гораздо медленнее включаются в движение, чем мышцы. Поэтому для них требуется дополнительная стимуляция. Следующим этапом проводим поглаживание основных крупных суставов тела. При этом прорабатываем так называемые яньские поверхности (более открытые, выступающие части). Начинаем с того, чем закончили предыдущий этап, – с ног.

Проработка голеностопных суставов

По очереди совершаем круговые движения с легкими касаниями по передней и боковым поверхностям сначала одного, затем второго сустава. Повторяем 10–30 раз.

Поглаживание коленей

Держим их подсогнутыми. Проходим по передне-боковым поверхностям 10–30 раз.

Поглаживание тазобедренных суставов (по наружной поверхности в области максимального выступания)

10–30 круговых движений с каждой стороны. Для экономии времени парные суставы ног можно прорабатывать одновременно (каждая рука проводит поглаживание со своей стороны).

Пробуждение поясничных суставов и крестца

Поясница – это остов, база, на которой держится весь позвоночник. Поэтому важно обратить на нее особое внимание. Кладем ладонь в ладонь и тыльной стороной проводим 10–15 циклов сверху вниз с поясницы на крестец и обратно.

Проработка запястий

Одну руку сгибаем в кисти, подаем вперед, а кистью другой совершаем поглаживающие вращательные движения 10–30 раз с одной стороны, затем меняем руки.

Поглаживание локтевых суставов

Одну руку сгибаем, подаем локоть вперед, а другой совершаем круговые движения: 10–30 раз с каждой стороны.

Проработка плечевых суставов

Поочередно 10–30 поглаживающих движений с каждой стороны.

Комплекс тибетских поглаживаний хорошо применять сразу после пробуждения. Можно его выполнять лежа в кровати, а можно и поднявшись. Им же хорошо завершать активную фазу тренировки (бег или анаэробный комплекс). В этом случае комплекс помогает быстрее успокоиться и более плавно перейти от физической нагрузки к обычной жизни.

Когда я сам начал применять тибетские поглаживания, то уже через несколько дней почувствовал реальные изменения состояния. В первую очередь порадовало повышение общей энергетики: я стал лучше восстанавливаться ночью и меньше уставать днем. Все, кто по моей рекомендации начали применять этот комплекс, также быстро отметили его благоприятное воздействие: повышалось настроение, общий тонус организма, начинали лучше работать суставы, восстанавливался сон, многие отметили благоприятные изменения со стороны внутренних органов и кожи лица.

Аэробная нагрузка: Адекватный бег

Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай!

Древняя надпись на скале

Асаны могут усилить кровоток в любом органе, но только не в сердце. Бег – это асана для сердца.

Йог Рамачарака

Бег является, возможно, лучшей аэробной нагрузкой организма из всех существующих. Во-первых, это совершенно естественный вид движения для человека. Во-вторых, не требует каких-то особенно сложных условий. Заниматься, конечно, оптимально на природе, где хорошая экология, специальные дорожки, но при желании это можно прекрасно делать и в больших городах без кристального воздуха и в деревнях, не имея подготовленных трасс. Экипировка может быть тоже самая обычная: любой легкий тренировочный костюм (летом – спортивные трусы и майка), недорогие кроссовки или кеды (об этом еще поговорим попозже).

Не зря аэробика сейчас так популярна. Это направление физической активности, активно включающее организм для лучшего использования кислорода. Такая нагрузка помогает прежде всего укрепить сердечно-сосудистую систему, легкие, замедляет процессы старения, обладает выраженным антисклеротическим эффектом.

Я не очень понимаю людей, жестко привязанных к спортивным залам, модным тренерам. Зачем платить деньги, делать какие-то придуманные движения в душном зале в строго ограниченное время, если можно просто выйти с утра пораньше на природу (даже если вы живете в Москве, как я, утром город еще спит, и нет такого движения), порадоваться тишине и спокойствию, удивиться красоте природы, услышать пение птиц. И в таком настроении побежать по тому маршруту, который сами выбрали. Это так здорово! Вы увидите, что все вокруг другое, не такое, как днем, какое-то таинственное, загадочное. Каждый раз будете открывать для себя совершенно новый мир в том же пространстве. И пусть это станет вашим маленьким секретом. Кроме того, трассы можно менять и находить для себя постоянно что-то новое.

Во время бега сохраняются все принципы ходьбы. Только происходят более сильные толчковые движения ногами. Руки сгибаем в локтях, создавая тупой угол примерно 120 градусов. Стараемся максимально расслабить кисти, предплечья, плечи. Верхняя часть туловища движется в противофазе с нижней. Когда левая нога идет вперед, одновременно в этом направлении движется правая рука. Работает правило пружины: тело постоянно скручивается и раскручивается, накапливает силу инерции и выдает ее, помогая нам экономить энергию. При спокойном беге вдох делаем через нос, выдох – через рот. По мере увеличения нагрузки потребность в воздухообмене возрастает, и мы начинаем дышать через рот. Будьте осторожны! Вы перешли границы тренировочного режима и создаете для организма экстремальную ситуацию. При хорошем общем уровне здоровья иногда это можно делать, но на короткое время, чтобы поднять планку аэробных возможностей чуть повыше. Когда мы бегаем для здоровья, дыхания через нос должно хватать. Если тренируемся с напарником, то хорошим тестом адекватности скорости является возможность разговаривать без одышки.

При спокойном беге желательно выработать свой ритм дыхания. Например, раз – два, вдох, раз – два – три, выдох. Этот ритм зависит от скорости бега, вашего физического здоровья, работы сердца, сосудов, легких и т. д. Выберите сочетание, наиболее комфортное для вас, при котором не будете чувствовать одышки. Затем останется только наработать этот ритм до автоматизма.

Во время бега очень важно убрать все лишние зажимы, напряжения. Делать это легко, плавно, получая наслаждение от процесса. Не насиловать дистанцию. Шаги делайте короткие, чтобы ноги как бы всегда оставались чуть сзади. Очень хорошая подсказка: представьте, будто вы впряглись в сани. Тогда невольно тело наклонится вперед. И это очень важно, так как при такой позиции ноги работают максимально гармонично. Минимизируется возможность травм. Насчет этого мне понравилось выражение одного бегуна: «Если бежать по земле и бежать вместе с землей, можно бежать вечно».

Очень важно постепенное увеличение нагрузки, ведь здесь больше, чем в других видах, нагружаются наше сердце и сосуды. Нужно не перебирать. Если давно не занимались вообще никакими физическими упражнениями, начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте дистанцию и скорость. Через какое-то время попробуйте во время прогулки пробежать в спокойном темпе метров 50–100. Наблюдайте за своим состоянием, контролируйте пульс, давление, другие показатели (см. в главе «Самоконтроль состояния с тестами»). Постепенно, раз за разом увеличивая время пробежек, сможете перейти на бег. Я умышленно не даю более точных рекомендаций по времени и метражу дистанций. У всех очень разный исходный физический уровень, состояние здоровья. Каждый из нас во взрослом возрасте должен знать свой организм лучше любого врача, и заинтересованность наша выше. Поэтому в конце я специально описал легко выполнимые тесты и способы контроля состояния. Всегда помните, лучше недоделать, чем перетренироваться и потом долго восстанавливаться. Поэтому бегайте два-три раза в неделю (по крайней мере, вначале), а в промежутках отслеживайте общее состояние: сон, энергетику, тонус. Если все идет отлично, то примерно раз в неделю можете увеличивать дистанцию и опять наблюдать за организмом.

Очень важен правильный подбор обуви для бега. Практика показывает: чем дороже кроссовки, тем больше шансов повредить ноги. Лучше всего спортивная обувь самая простая без всяких приспособлений, супинаторов, пружин. В ней движения стопы максимально близки к задуманным природой, естественным. Они слажены и равномерно нагружают все участки. Обувь для бега – возможно, самая разрушительная сила, приводящая к большому количеству повреждений. От 65 до 80 % бегунов каждый год получают травмы, и во многом это связано именно с обувью. В «Американском журнале по спортивной медицине» в 1989 году приводилась удивительная статистика: количество травм напрямую зависит от цены обуви; те, кто бегал в кроссовках дороже 95 долларов, рисковали вдвое больше конкурентов со стоимостью последних менее 40 долларов. В результате стало ясно, что чем меньше подпружинен ботинок, тем он лучше. Фактически идеальной оказалась мягкая подошва.

Все суперразрекламированные новшества в кроссовках не больше, чем коммерческие проекты. Беда в том, что сейчас некоторые ортопеды этому способствуют. Они авторитетно считают человеческую ступню чуть ли не ошибкой природы, полуфабрикатом, который необходимо улучшить. Попытка улучшения того, что создавалось миллионами лет естественного отбора, с помощью ортопедических приспособлений привела лишь к растущему количеству операций на коленях и стопах. В противовес этому сейчас появилось даже движение босоногих бегунов как противодействие навязыванию все новых и новых устройств, улучшающих свойства стоп. На самом деле свод стопы – идеальное архитектурное сооружение. Его не нужно усиливать. Под вертикальной нагрузкой он становится только прочнее.

Придумав и оснастив кроссовки для бега всевозможными приспособлениями, человечество пришло к тупику: каждое новое все дальше уводит стопы от их естественного положения. Все эти поддерживающие устройства, пружины, супинаторы детренируют наши ноги, делают их все менее и менее жизнеспособными. С каждым шагом стопа должна совершать естественную пронацию. Количество травм у бегунов не только не снизилось, а даже возросло. Чаще всего повреждаются ахиллово сухожилие, фасция подошв и коленей.

Очень хорошо об этом написано у Кристофера Макдугла. «Свод стопы со всех сторон поддерживает обладающее высокой растяжимостью сплетение двадцати шести костей, тридцати трех суставов, двенадцати эластичных сухожилий и восемнадцати мышц, как сейсмостойкий висячий мост. Надеть ботинки – это все равно что наложить на ноги гипсовую повязку… Если засунуть ноги в гипс, то не пройдет и шести недель, как у вас произойдет атрофия от 40 до 60 процентов мышц. Нечто подобное случается и со ступнями, когда они «закованы» в обувь».

Подведем итог. Бег – прекрасное средство самосовершенствования и один из самых активных видов аэробной нагрузки. Он является важным компонентом гимнастики. Оптимально бегать 2–3 раза в неделю не менее 20–40 минут в спокойном темпе. Выходить на этот уровень нужно постепенно, контролируя состояние сердечно-сосудистой системы и всего организма наблюдением и специальными тестами. Если вы давно не занимались, начните с ходьбы, время от времени увеличивая ее темп, со временем добавляйте к нагрузке бег. Таким образом, постепенно сможете полностью перейти на него. Если все же ходьба вам нравится больше, лучше использовать шведскую ходьбу – спидуокинг, так как она максимально нагружает наше сердце и тренирует аэробные возможности организма.

Анаэробный комплекс

Физические упражнения и движение способствуют укреплению мышц и сухожилий, а это, в свою очередь, укрепляет весь организм.

Авиценна (Ибн Сина)

…Безрезультатны будут физические упражнения, на которых не сосредоточены ваша мысль, ваше сознание, ибо сведутся они к простой мускульной работе, действующей лишь утомляюще.

Г. Гаккеншмидт

Голова

Одно из важнейших движений в нашем организме – это жевание. Казалось бы, что тут скажешь, мы постоянно его совершаем, о какой тренировке может идти речь? Однако необходимо знать, что здесь есть очень тонкое и ранимое место – височно-нижнечелюстной сустав. Проблемы с ним в виде прощелкиваний, болей и даже вывихов достаточно распространены. Всего этого можно прекрасно избежать, если понять механизм существующих проблем и делать специальные упражнения.

В простом, казалось бы, действии – жевании – задействовано сразу несколько мышц (двубрюшная, челюстно-подъязычная, подбородочно-подъязычная, височная, медиальная и латеральная крыловидные, жевательная, надподъязычная). Височно-нижнечелюстной сустав парный. Очень важна синхронность движений с двух сторон, которая и обеспечивается работой указанных мышц. При этом у суставов имеются большие степени свободы движений. Их поверхности покрыты в основном коллагеновыми волокнами, за счет чего головка нижней челюсти может легко смещаться как вперед, так и назад. Когда это происходит несинхронно, возникают неприятные ощущения, боли, ограничения движений. Обычно больше страдает какая-то одна сторона.

Чтобы этого избежать, мышцы с правой и левой сторон должны работать синхронно и быть в одинаковом тонусе. Хотя эти суставы и являются вроде бы самостоятельными, но любой дисбаланс рано или поздно приведет к дисфункции, так как их головки начнут двигаться по нехарактерным для них траекториям. Помня, насколько важна для здоровья функция этих образований, мы не должны обделять своим вниманием мышцы, приводящие их в движение. Однако об этом везде забывается. Я, например, не встречал таких комплексов упражнений. Поэтому с них и начнем.

«Дайте поесть»

Медленно, с напряжением открываем равномерно рот, задерживаемся на 3 секунды и затем также медленно закрываем его, сохраняя напряжение. Повторяем 3–5 раз. Не старайтесь открывать рот чрезмерно, как удав перед заглатыванием добычи. У нас другое строение нижней челюсти, и суставы могут вывихнуться. Поэтому открываем рот широко, но всегда чувствуем, что еще остаются неиспользованные возможности. Когда открываем, делаем вдох, задержка, выдох, задержка.

«Жернова мельницы»

Медленно, с напряжением производим круговое движение нижней челюстью в горизонтальной плоскости: вперед – влево – назад – вправо. 3–5 раз в одном направлении, затем столько же в другом. Важно в каждой точке полностью выбирать весь объем движений, выполнять их не спеша, постоянно анализируя равномерность, наличие или отсутствие дискомфорта, боли. Если чувствуете нарушение равномерности круга, боль в каком-то участке, не волнуйтесь, просто обратите на это внимание и старайтесь спокойно, мягко, за счет упражнения, проработать его. Постепенно это приведет к более плавному движению челюсти, боль будет уходить. Один оборот – вдох, другой – выдох.

«Радость – удивление»

С возрастом лицо становится все больше амимичным. Так мы подсознательно защищаемся от окружающего мира, нацепляем на себя маску. Как показывает опыт, она нам выходит боком. Там, где нет движения, происходит накопление продуктов обмена. Этот малодвигающийся балласт еще больше растягивает кожу и тормозит движения мышц. И вот уже нас беспокоят второй подбородок, складки и морщины на лице. Женщины пытаются что-то сделать с помощью косметологов, масок, кремов. Но все дает лишь временный незначительный эффект. Чтобы лицо долго оставалось молодым, оно должно эмоционировать, мышцы обязаны работать, тренироваться. Там, где их тонус сохранен, хороший обмен веществ, нет застойных явлений, и кожа будет выглядеть бесподобно.

Неплохо, конечно, перед зеркалом регулярно прокручивать все эмоции. Однако знаю по опыту, мало кто будет это делать регулярно. Поэтому я выбрал для тренировки две основные (позитивные) эмоции – радость и удивление. Они более всего включают в работу все основные мышцы лица. Лучше делать упражнение перед зеркалом.

Медленно с напряжением растягиваем «рот до ушей», улыбаемся что есть мочи. Чувствуем, при этом как напряжение доходит до ушей и включается в работу весь скальп. Задерживаемся в конечной точке на 3–5 секунд. Затем также медленно поднимаем брови, опускаем нижнюю челюсть, оставляя рот закрытым, стараемся максимально растянуть лицо по вертикали, изображая удивление. Повторяем 10–40 раз. Хорошо, если вы при этом и эмоционально постараетесь культивировать соответствующее состояние. Тогда мы получим двойную пользу.

Производя мимические движения, сопровождающие позитивные эмоции, действительно приобретаем такое состояние души. А вспоминая и объединяясь с ними изнутри – еще больше увеличиваем этот эффект. Дышим следующим образом: когда удивляемся – вдох, радуемся – выдох. В результате в работу включаются наши эмоциональные мышцы (практически все лицевые). Это приведет к их лучшему кровоснабжению и восстановлению нормальной иннервации. Уйдут застойные явления, то есть тот балласт, который делает лицо амимичным, статичным, безжизненным. Естественно, улучшится состояние кожи. Реальные результаты вы получите уже через один месяц такой практики. Если ваши косметологи свяжут их с новым кремом – не верьте. Просто вы разбудили свои дремлющие мышцы лица и улучшили иннервацию и питание этой области.

«Сова»

Расширяем с напряжением глаза, как у совы или филина. Задерживаемся на 2–3 секунды, затем также с напряжением закрываем их, зажмуриваемся. Через 2–3 секунды цикл повторяем. Делаем 7–10 повторов. При этом стараемся, чтобы в движении максимально избирательно участвовали только мышцы глаз. Упражнение помогает сохранить зрение, живость взгляда, улучшает выделение слезы, устраняет мешки и синеву вокруг глаз.

Упражнения для рук

Наши руки – удивительное творение Природы. Через них проявляется интеллект человека, его отличие от животных. Руками мы любим и голубим, ухаживаем за собой, готовим обед и собираемся в дорогу, машем с надеждой на встречу и грозим недругу, обнимаемся и наказываем провинившихся детей, делаем конспекты лекций и планируем на бумаге свое будущее. С их помощью можем писать стихи, создавать фантастические произведения искусства, предметы быта, машины, самолеты – все, что видим вокруг, сделано руками человека. Это в каком-то смысле продолжение мозга, его порождение и активный тонизатор развития личности.

Самыми мощными нервными представителями являются пальцы, они способны выполнять огромное количество видов разнообразной работы (от грубой, примитивной до самой тонкой) и контролируются наибольшим участком коры головного мозга. Взаимовлияние пальцев и центральной нервной системы настолько сильно, что есть даже вид рефлексотерапии (СУ ДЖОК), в котором производят лечение всего организма только через кисти и стопы. И в то же время в абсолютном большинстве различных гимнастик основное внимание уделяется центральным отделам рук (а именно плечам), в меньшей степени – предплечьям и практически игнорируются кисти и пальцы. В нашей гимнастике этот дисбаланс устранен. Проработка рук с помощью упражнений кроме укрепления мышц улучшает также работу внутренних органов, повышает общую энергетику и способности к мыслительной деятельности.

«Сжимание кулака»

Медленно, с напряжением на выдохе сжимаем пальцы в кулак.

Большой палец ложится поверх остальных, задержка на 3 секунды, затем также медленно со вдохом расжимаем их. Это основное хватательное движение. В обычной жизни мы его используем постоянно: когда несем сумку, держим ребенка за руку, набираем в тележку продукты в магазине, переставляем кастрюльку на плите и т. д. В общем, с утра и до вечера. Но заметьте, чаще работают сгибатели пальцев, значит, они становятся сильнее разгибателей, возникает дисбаланс. Кроме того, обычные движения происходят из уже полусогнутого положения пальцев. Поэтому, делая полноценные сгибательно-разгибательные движения, мы отлично балансируем и укрепляем всю мышечную манжетку пальцев рук. Повторяем 3–10 раз.

«Формирование свода кисти»

Как на стопе важен сильный свод, так и на руке внутренняя часть ладошки должна обрасти мышцами, иметь хорошую защиту и подвижность. Ей приходится переносить немалые нагрузки, нередко достаточно травматичного характера.

Вспомним, например, тяжелые сумки, которые нам не раз приходилось носить. Как их ручки буквально впивались в ладошки. Или – труднозакручивающиеся шурупы, когда, для их вворачивания приходится сильно упереться ладонью в ручку инструмента. И такие вещи случаются достаточно часто.

Данное упражнение создает своеобразную броню, защиту от бытовых повреждений. Представим, что мы взяли в руку мяч от большого тенниса. Наша задача – медленно, с напряжением сжимать и затем также медленно отпускать руку, давая воображаемому шарику распрямиться. С выдохом сжимаем, на вдохе – медленно отпускаем, сохраняя напряжение в кисти.

Упражнение (как и вся гимнастика) способствует гармоничному укреплению мышц-антагонистов. Это препятствует смещениям суставов, укрепляет их и не допускает появления артроза.

«Пересчет пальцев»

С помощью большого пересчитываем по очереди все пальцы на одноименной руке. Делаем это спокойно, не торопясь, постоянно держа внимание и напряжение в каждом работающем пальце. После 3–10 повторов переходим на другую руку. Дышим медленно, когда разгибаем и отводим большой палец, делаем вдох, при сгибании и приведении к другим пальцам – выдох.

Это движение улучшает состояние периферической и центральной нервной системы и прорабатывает точные координационные движения пальцами. Оно очень важно для сохранения живости и подвижности ума.

В обычной жизни мы его делаем нечасто, например, когда необходима какая-то более точная повседневная работа: вдеть нитку в иголку, завязать галстук, распутать узлы и т. д.

«Сгибание-разгибание кисти»

Медленно, с напряжением, при разгибании – вдох, при сгибании – выдох. Упражнение хорошо укрепляет наше слабое звено – лучезапястные суставы. Оно профилактирует переломы локтевой и лучевой костей в типичном месте при падении на кисть. Повторяем 3–10 раз с каждой стороны.

* * *

Упражнения «Сжимание кулака», «Формирование свода кисти», «Пересчет пальцев», «Сгибание-разгибание кисти» помогают, кроме всего прочего, предупредить (а при появлении вылечить) такие известные состояния, как «локоть теннисиста» и более редкое – «локоть гольфиста», связанные с повреждением соответственно наружного и внутреннего мыщелков плечевой кости (область прикрепления разгибателей и сгибателей кисти и пальцев рук).

«На фуршете»

Основное движение делаем в локтевом суставе в положении стоя. Отводим локоть в сторону, медленно сгибаем и скручиваем его, как будто поднося стакан с водой ко рту, а затем, также не торопясь, ведем кисть к столу за следующим яством, разгибая при этом руку. Основное напряжение – в плече и предплечье. При разгибании делаем вдох, на возврате – выдох.

Это движение мы совершаем очень часто, при этом нередко с нагрузкой. Больше в обычной жизни работают сгибатели. О равномерной нагрузке речи вообще нет. Иногда случаются рывки, травмы. Страдает локтевой сустав. Упражнение как раз и укрепляет мышечную манжетку локтя, балансирует и стабилизирует все элементы этого движения. Повторяем 3–10 раз.

«Обнимание»

Стоя делаем медленный вдох, с напряжением разводим руки в стороны и немного назад, как будто увидели старого доброго знакомого и с радостью собираемся обняться с ним. Немного задерживаемся в конечной точке и на выдохе, сохраняя напряжение, плавно сводим руки, заключая приятеля в объятия. При этом очень хорошо прорабатываются весь верхний плечевой пояс, надплечья, верхняя часть спины.

Упражнение является хорошей профилактикой чрезмерного грудного кифоза (отклонения назад), помогает справиться с сутулостью, поднимает настроение, отлично балансирует эмоциональную сферу. Повторяем 3–10 раз.

«Езда на лыжах»

Стоим, стопы параллельно, ноги слегка сгибаем в коленях. С напряжением, в противофазе движем руками: когда одна идет вперед, вторая – назад, затем меняем руки. Мы как бы имитируем шаг лыжника, но движение выполняем только верхними конечностями. Сознанием остаемся в руках, мысленно отслеживаем: как движется тело, нет ли болезненных участков и напряжений. Когда рука идет в одну сторону, делаем вдох, в другую – выдох. Это движение сопровождает каждый наш шаг. Только делаем мы его неосознанно, поэтому мышцы при этом не используют свой ресурс, не тренируются полноценно. За счет напряжения мышечной манжетки во время всего цикла кроме мышц хорошо прорабатываются головка и дно плечевого сустава, включается суставная помпа. Все это улучшает со временем выработку смазки между трущимися частями. Повторяем 3–10 раз.

«Рубка дров»

Из положения стоя. Представляем в руках топор. На вдохе медленно с напряжением поднимаем его высоко над головой, задерживаемся на несколько секунд, и с выдохом также медленно, сохраняя напряжение, опускаем его вниз, представляя, как раскалывается полено. Колени подсогнуты и сгибаются еще больше при опускании рук вниз.

Кроме рук в этом упражнении активно работает вся спина на сгибание-разгибание, а также мышцы пресса.

При правильном выполнении происходят балансировка и укрепление становых мышц, поддерживающих наш позвоночник.

Упражнение хорошо помогает в восстановлении правильной осанки, гибкости, повышает общий тонус организма. Повторяем 3–10 раз.

«Вис на турнике»

Из положения стоя слегка приседаем, одновременно на вдохе с напряжением поднимаем руки максимально вверх, кистями с напряжением берем воображаемый турник, приседаем еще больше, представляем, что мы зависаем на турнике и стараемся прочувствовать все появившееся напряжение в руках, в плечевом поясе и верхней части туловища. То есть делаем как бы два движения: тянемся максимально руками вверх, а тело «идет» вниз. Чувствуем, как растягиваются плечи, идут вверх лопатки, разгибается в напряжении верхняя часть спины. Выпрямляемся и на выдохе с напряжением опускаем руки. Упражнение прекрасно прорабатывает грудной отдел позвоночника, предупреждает и устраняет имеющиеся там проблемы. Повторяем 3–10 раз.

«Вкручивание лампочки»

Из положения стоя поднимаем одну руку и с напряжением на вдохе начинаем выполнять движение, как бы выкручивая лампочку. Затем с напряжением, медленно на выдохе вворачиваем кисть, а за ней и всю руку, как бы «вкручивая лампочку».

Помимо проработки мышц идет хорошая мобилизация-освобождение плечевого сустава за счет скручивающего движения. Постарайтесь прочувствовать его вовлеченность. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.

* * *

Упражнения «Вкручивание лампочки» и «Вис на турнике» укрепляют плечевые суставы и длинные мышцы рук.

«Причесывание»

В этом движении прорабатывается вся рука. Мы сначала поднимаем ее, заводим локоть за голову и делаем движение кистью, имитируя причесывание. Работает вся рука, но наибольший объем движений и максимальное внимание сосредоточено на кисти.

В каждый момент внимательно отслеживаем напряжение во всех участвующих мышцах как при движении вверх, так и вниз. При подъеме руки – вдох, на возврате – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой руки.

«Подъем на канате»

Поочередно поднимаем и опускаем руки, имитируя подъем на канате. Движения делаем медленно, с напряжением, когда одна рука идет вверх, другая – опускается. Один цикл – вдох, другой – выдох. Когда поднимаем руку, представляем, будто что-то держит ее, не пускает, а когда опускаем – представляем всю тяжесть своего тела, которое необходимо поднять. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения «Вис на турнике», «Вкручивание лампочки», «Причесывание», «Подъем на канате», активно помогают сохранять хорошую подвижность и силу плечевых суставов, предупреждают, а нередко и устраняют такое заболевание, как «замороженное плечо».

Упражнения для шеи и корпуса

«Да-да-да»

Наклоны головой. Напрягаем сильно мышцы шеи и плавно делаем наклон вперед, задержка и медленный возврат назад, задержка. В каждой точке стараемся прочувствовать это движение, порадоваться ему. Отслеживаем напряжения и ограничения движений. На разгибании шеи – вдох, при наклоне – выдох. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения для шеи чрезвычайно важны: офисная работа калечит спины и приводит к остеохондрозу. В результате молодые люди жалуются на головные боли, дискомфорт в области шее, невозможность выбрать удобную позицию, головокружение.

«Нет-нет-нет»

Повороты головой, как будто мы с чем-то не согласны. Делаем медленно, с чувством, с толком, с расстановкой. Доводим движение до самого конца, а в конечной точке останавливаемся на 2–3 секунды. Помним, что ткани инертны и, чтобы движение дошло до них и включило их в себя, необходимо время. В каждой точке отслеживаем движение и свои ощущения. Согласуем дыхание: поворот в одну сторону – вдох, в другую сторону – выдох. Повторяем 3–10 раз.

«Ой-ей-ей»

Боковые наклоны головой. Медленно, с осознанием каждого момента, с напряжением наклоняем голову в одну сторону и делаем при этом вдох, затем также медленно с выдохом – в другую сторону. Не забываем останавливаться в конце каждого движения на 2–3 секунды. Выявляем все зажатости, обращаем на них свое внимание, смотрим, как раз за разом меняется объем и характер движений. Наблюдаем постепенное освобождение и улучшение динамики.

«Взгляд на звезды»

С выдохом медленно, с напряжением наклоняем голову, делаем плавный вдох и продолжаем движение снизу вверх, вправо, как будто мы хотим посмотреть на звездное небо (правый глаз и ухо находятся над левыми). Задержка 2–3 секунды, затем медленно возвращаемся назад и делаем аналогичное движение в левую сторону. Делаем 3–10 таких циклов.

«Поплавок»

На вдохе с напряжением тянемся затылком вверх. Одновременно плечи максимально опускаем вниз. Мы как будто выныриваем из них, растягивая шею. На выдохе медленно, плавно, с напряжением поднимаем плечи, стараемся дотронуться ими до ушей, одновременно голову погружаем вниз. Задерживаемся в конечных точках на 2–3 секунды. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения для шеи безопасно прорабатывают этот отдел позвоночника в плоскостях естественных движений, укрепляя, стабилизируя его (помогают справиться с гипермобильностью) и поддерживая спину в гибком состоянии.

Это чрезвычайно важно сейчас, поскольку проблемы возникают очень часто из-за сидячей работы и увлечения компьютерами.

«Ходьба»

Стоим на одной ноге, а вторая попеременно идет то вперед, то назад. Одновременно руки движутся в противофазе. Например, стоим на левой ноге. Когда правая идет вперед, левая рука выдвигается навстречу, корпус также разворачивается направо, когда нога пошла назад (и впереди оказывается левая нога), то вперед двигается правая рука, а корпус разворачивается налево. То есть имитируется обычная ходьба. Делаем все движения медленно и с напряжением. Одно движение – вдох, другое – выдох. За счет этого максимально балансируются и укрепляются все участвующие в процессе мышцы. Упражнение помогает лучшей координации всего тела. С его помощью мы как бы проводим обучение организма для использования скрытой пружинной силы, возникающей при каждом нашем шаге. Повторяем 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.

«Телесная волна»

Основные движения туловищем – это сгибание-разгибание. Делаем плавный вдох, отводя с напряжением плечи максимально назад, задерживаемся на 2–3 секунды.

На выдохе начинаем плавно, медленно, с напряжением наклоняться вперед. Делаем это следующим образом: сначала наклоняем голову, грудь, поясницу.

Мысленно отслеживаем, как по цепочке включаются в движение наши позвонки сверху вниз: шейные, затем грудные и наконец поясничные. Задерживаемся в конечном положении на 2–3 секунды, затем также постепенно начинаем распрямляться. Делаем это в обратной последовательности – снизу вверх.

Сначала подаем вперед таз, затем позвонок за позвонком: 5-й поясничный, 4-й, 3-й, 2-й, 1-й, 12-й грудной, 11-й и т. д. до самого верха. В конечной точке замираем, ощущаем всей спиной, всем позвоночником напряжение от разгибания. Больше всего оно чувствуется в грудном отделе.

Повторяем 3–10 раз. Это упражнение предупреждает возникновение возрастных ограничений движения позвоночника, является хорошей профилактикой и средством восстановления при наличии стеноза позвоночного канала.

«Эспандер»

Скручивание позвоночника. Совершенно естественное, обычное в нашей жизни движение. В минимальном объеме оно происходит при каждом шаге, кроме того, мы часто совершаем его, когда тянемся за чем-то, находящимся в стороне от центральной линии, когда садимся и выходим из автомобиля, когда утром встаем с постели и в множестве других ситуаций.

Все эти движения становятся прогностически опасными при разбалансированности совершающих их мышц и слабости связочно-фасциальных элементов поясничных позвонков. Основной объем движения совершается именно в них. Важно, чтобы в этой зоне были сильные мышцы и тренированное фиброзное кольцо – соединительнотканное образование, удерживающее диск на месте.

Очень часто в обычной жизни во время такого движения случается «прострел» – острая боль в пояснице. Причинами являются либо смещение какого-либо поясничного позвонка со своей позиции, либо повреждение фиброзного кольца с протрузией (выпячиванием) или грыжей диска. Это упражнение как раз и тренирует нас для совершения таких движений. Оно, так же как и «Ходьба», прорабатывает становые мышцы.

Встали. Локти держим в полусогнутом положении перед грудью. Колени для безопасности их суставов чуть сгибаем. На медленном вдохе плавно поворачиваемся в одну сторону до конца, задерживаемся там на 2–3 секунды, затем на выдохе – в другую. Задержка. Делаем 3–10 циклов. Во время упражнения держим постоянное напряжение во всей работающей зоне.

«Встали-сели»

Подробно о принципах правильного сидения я писал в своих прежних работах, а сейчас коротко расскажу собственно об упражнении, которое научит наше тело правильно садиться и вставать. Выбираем стул высотой чуть больше наших голеней, при этом бедра будут немного наклонены в сторону коленей. Держим спину прямо слегка наклоненной вперед, чтобы часть нагрузки ложилась на стопы. Придвигаем их под себя, тянемся макушкой вверх, следом «идут» грудь, поясница, распрямляем колени. Делаем это сосредоточенно, с напряжением во всем теле. Когда встаем – вдох, садимся – выдох. 3–10 повторов.

Данное упражнение является прекрасной профилактикой перегрузок (прежде всего в поясничном отделе), когда мы садимся или встаем со стула.

«Зарождение жизни»

Выполняется из положения стоя (если есть проблемы в пояснице, можно выполнять в положении лежа на спине с согнутыми коленями). На медленном вдохе с напряжением плавно отводим копчик назад, задержка на 2–3 секунды, затем с выдохом плавно – вперед, задержка. Повторяем цикл 3–10 раз. Стараемся прочувствовать постепенное, поэтапное включение в движение позвонков поясничного отдела: При движении назад последовательность следующая: сначала разгибается копчик, затем нижнепоясничный отдел, средне– и наконец – верхнепоясничный. Вперед – последовательность та же, но делаем уже сгибание: копчик, нижне-, средне-, верхнепоясничный отделы.

«Халахуп на бедрах»

Задача в этом упражнении – мысленно рисовать копчиком круг на земле возле ног. Представляем, что от копчика вниз идет карандаш и им выполняем задание. Делаем это не спеша, сохраняя постоянное напряжение, стараясь в каждой точке круга дойти до конца. Чтобы обезопасить колени, немного их подгибаем. Для ориентировки темп дыхания может быть следующим: полкруга – вдох, вторая половина – выдох. Повторяем 3–10 раз.

Распространяем внимание с копчика на таз и поясницу. Движениями стараемся вовлечь их в процесс. Хотя сначала у многих до поясницы двигательная волна не дойдет. Все дело в перегруженности этой зоны и остаточных проблемах после перенесенных ранее прострелов. Но, как показывает практика, раз за разом можно постепенно добиться хорошего освобождения, проработки и укрепления этой зоны.

* * *

Хочется обратить особое внимание, что упражнения «Встали-сели», «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах» включают в работу мышцы тазового дна (диафрагмы). Как показывает мой опыт мануального терапевта, эта зона является проблемной у большинства взрослых людей: здесь накапливается хроническое напряжение, появляются застойные явления. У мужчин это приводит к снижению потенции, появлению и прогрессированию заболеваний предстательной железы, у женщин может нарушать менструальный цикл, способствовать появлению предменструального болевого синдрома, поликистоза яичников, раннему климаксу с выраженными проявлениями и другим проблемам.

Исследования доказали, что упражнения, укрепляющие тазовую диафрагму, способствуют повышению выработки тестостерона у мужчин. Могу предположить, что у женщин они также улучшают состояние половой сферы, включая синтез гормонов.

«Гусеница»

Делаем вдох, тянемся вверх, затем на выдохе с напряжением начинаем наклоняться, держа спину при этом прямой. После небольшой задержки в конечной точке на вдохе – распрямляемся. Стараемся не сгибать колени. Во время выполнения упражнения весь позвоночник держим, как напряженную прямую струну, сгибание происходит в тазобедренных суставах (это очень важно, так как позволяет избежать неравномерной нагрузки на позвоночные суставы).

Упражнение хорошо прорабатывает, укрепляет и балансирует мышцы спины, живота, снимает напряжение с задней поверхности бедер, способствует правильной работе тазобедренных суставов, предупреждая развитие коксартроза. Повторяем 3–10 раз.

Упражнения для ног

«Веер»

Стоя на одной ноге, отрываем от пола другую. На вдохе максимально разгибаем пальцы и стараемся развести их в стороны, имитируя раскрытый веер. На выдохе поджимаем их к стопе, стараясь коснуться ими подушечек стоп. Делаем движения медленно. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.

Пальцы рук и ног являются мощными информационными структурами, постоянно тонизирующими наш мозг. В обуви пальцы ног практически выключаются из движения, а значит, не только стопа, но и голова недополучает информацию и нагрузку.

«Ковш экскаватора» (формирование свода)

Стоя, переносим вес тела на одну ногу и медленно, с напряжением на вдохе разгибаем стопу, стараясь максимально раскрыть пальцы, довести движение до свода и растянуть его, затем после небольшой задержки также с напряжением на выдохе сгибаем ее, как будто стараясь что-то захватить ее центром. Задерживаемся в конечной точке на несколько секунд. Повторяем весь цикл 3–10 раз для одной ноги, затем для другой.

Это движение включает в работу все мышцы свода стопы, которые в обычной жизни, когда мы ходим в обуви, просто бездействуют. Разрабатывая суставы, формируя и укрепляя свод, мы препятствуем развитию плоскостопия.

Сильная подошва становится более устойчивой для любых толчковых нагрузок (ходьба, бег), в том числе и длительных. В ней никогда не возникнет фасцит (воспаление фасции, сопровождающееся болью в подошве при ходьбе).

«Дави на газ»

Стоя на одной ноге, вторую сгибаем в голеностопном суставе (тыльное сгибание). Делаем это на выдохе с напряжением, задерживаемся в конечной точке на 2–3 секунды, затем на вдохе разгибаем стопу (подошвенное сгибание). Повторяем 3–10 раз для каждой ноги. При этом тренируются, в первую очередь, мышцы голени и стопы. Очень важно, что отрабатываются естественные движения супинации (разворот подошвы внутрь) (при сгибании голеностопа) и пронации (разворот наружу) (при разгибании), а также значительно укрепляется ахиллово сухожилие. Оба движения очень важны для стабилизации голеностопных суставов и предупреждения травм и воспаления (тендинита) ахиллова сухожилия. Если возникнут сложности с удержанием равновесия, можно на этапе освоения держаться за что-нибудь противоположной рукой. Постепенно ваша устойчивость возрастет, и станете делать это легко, без всякой поддержки.

«Что за забором?»

На вдохе медленно, с напряжением приподнимаемся на носочках, как будто пытаясь заглянуть за забор и рассмотреть, что там. Две-три секунды задержка, и также медленно, сохраняя напряжение, опускаемся на всю ступню. Повторяем 3–10 раз. Можно усилить упражнение, перекатываясь со стоп на пятки. При этом важно делать это как можно медленнее, осознавая каждый момент.

«Круги на асфальте»

Голеностопы испытывают постоянно очень большие нагрузки, поскольку несут на себе весь вес нашего тела и являются сложными суставами, приспособленными для движений в разных плоскостях. В связи с этим нередко травмируются, когда нога подворачивается из-за попавшегося на пути препятствия. Чтобы укрепить весь мышечно-связочный аппарат этой области, необходимо добавить вращательное движение. Делаем стоя на одной ноге или сидя. Носок тянем на себя, пятку – от себя. Представляем на конце пятки карандаш. Им и рисуем мысленный круг, максимально большого диаметра. 3–10 кругов в одну сторону, затем – в другую. Затем – то же самое для второй ноги. Дышим медленно, не синхронизируясь с ритмом движения.

«Помпа»

Работают коленные суставы на сгибание и разгибание. Выполняется стоя, вес тела переносим на одну ногу, а другой производим движения. На медленном вдохе с напряжением разгибаем ногу в колене, задерживаемся на несколько секунд, затем с выдохом – сгибаем, задерживаемся в конечной точке несколько секунд. Упражнение очень важно для тренировки всей мышечно-сухожильной манжетки коленных суставов и предупреждения бытовых травм. Оно является основным для профилактики гонартрозов – артритов (дистрофических и воспалительных изменений в коленях), а также в хронической стадии помогает повернуть процесс вспять. Повторяем 3–10 циклов для каждой стороны.

«Круги коленями»

Сгибаем колени чуть больше обычного положения. Медленно, с напряжением начинаем «рисовать» ими круги в горизонтальной плоскости. Дышим произвольно, не спеша. При этом укрепляется мышечно-связочный аппарат коленных суставов.

Повторяем 3–10 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Для большей устойчивости и контроля хорошо опереться на колени кистями рук.

«Кран»

Стоя переносим вес тела на одну ногу, другую медленно на выдохе и с напряжением сгибаем в тазобедренном суставе, поднимая как можно выше, задерживаемся на несколько секунд, затем также медленно на вдохе разгибаем и отводим назад. Отслеживаем все движение, держим напряжение вокруг всего работающего тазобедренного сустава. Упражнение укрепляет мышцы живота и поясницы, что хорошо стабилизирует и усиливает нижнюю часть позвоночника. Является прекрасной профилактикой поясничных прострелов. Укрепляет тазобедренные суставы. Повторяем 3–10 раз для одной стороны, затем столько же для другой.

«Гасим окурок»

Движение достаточно характерное для курильщика, когда он гасит ногой брошенный окурок. Стоя на одной ноге, другой делаем медленные, с напряжением скручивающие движения в одну и другую стороны.

Основная задача упражнения – проработка тазобедренного сустава в горизонтальной плоскости (внутреннее и внешнее вращение). Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.

«Полотер»

Стоя на одной ноге, медленно, с напряжением качаем вторую. Когда она идет назад, делаем вдох, когда вперед – выдох. Повторяем 3–10 раз для каждой ноги.

Кроме проработки тазобедренных суставов здесь хорошо балансируются мышцы поясницы, ягодиц и пресса.

«Карабкаемся в горы»

Стоя на одной ноге, вторую согнуть в колене. Движения коленом делаем в вертикальной плоскости (как будто рисуем им круг): вверх – наружу – вниз – внутрь. Во время выполнения упражнения сохраняем напряжение во всем бедре. Дышим свободно, спокойно. Повторяем 3–10 раз каждой ногой.

«Связанные одной цепью»

Стоим в свободной стойке, стопы параллельно друг другу. Медленно напрягаем одну ногу, как бы собираясь двинуть ее вперед (не отрывая от пола), а другую – назад, две-три секунды задержка, затем меняем направление усилия на противоположное. Повторяем 3–10 раз в каждую сторону.

* * *

Последние пять упражнений хорошо разрабатывают движения тазобедренных суставов в плоскостях естественных движений, укрепляют их мышечный каркас, что служит надежной профилактикой так сейчас распространенного коксартроза (заболевания тазобедренного сустава, сопровождающегося его разрушением).

Гимнастика для глаз

…Ничего не может быть вреднее глазам детей, как то, когда их принуждают рано утомлять свое зрение в рассмотрении мелких предметов… Взрослые молодые люди, будучи зоркими, от многого чтения и письма при свете делаются близорукими.

Ф. Гильтебрандт

Упражнения для глаз заключаются в том, что нужно пристально вглядываться в мелкие предметы, рассматривать близлежащие предметы и переводить взгляд на удаленные.

Авиценна (Ибн Сина)

Эту тему я решил осветить отдельно в связи с ее важностью для каждого человека. Ведь 90 % информации мы получаем через визуальный канал восприятия. А сейчас – эпоха информатизации. Поэтому, с одной стороны, зрение как никогда важно, а с другой – оно все чаще и чаще не справляется с огромной нагрузкой. Известный факт – более 1 миллиарда людей носят очки.

Глаза – удивительный подарок Природы. Здесь отражаются эмоции, настроение, состояние души. Они без слов говорят о характере человека, его пристрастиях, интересах, здоровье. На них в первую очередь обращают внимание, когда влюбляются. Это важнейшая эстетическая часть тела. Глаза должны быть чистыми, наполненными внутренним светом, отражающими энергию здоровья. Эти внешние проявления передают глубокую внутреннюю суть, происходящие там процессы. Мы уже говорили, что все ткани в организме находятся в постоянном движении. Этот макро– и микровибрационный фон создает базис полноценного здоровья. Когда он нарушен, происходят застойные явления с накоплением продуктов обмена, которые рано или поздно проявляются в виде заболеваний. Наши глаза первыми среагируют на происходящие в организме перемены: куда-то уйдет свет, появятся изменения на радужной оболочке. По ее состоянию проводят тестирование всего человека – иридодиагностику.

С помощью глаз мы воспринимаем свет и цвет. А это не что иное, как поток электромагнитной энергии солнца с различными длинами волн. Цвет – это тоже свойство света. В солнечном свете заключены вся палитра радуги, все ее вибрации. Глаз воспринимает их и передает организму, что помогает гармонизации. Как только надеваем очки, сразу значительно снижаем оздоравливающий эффект солнечного света. Ведь мы практически перекрываем доступ ультрафиолета – наиболее целебной части спектра излучения. О важности света для здоровья прекрасно сказал Платон: «Цени то, что солнце освещает тебя своими лучами; оно дает силу, благоденствие и здоровье, так как оно окрашивает в красный цвет твои кровяные шарики и чудодейственно укрепляет и успокаивает твою нервную систему. Помни, что без света не может быть крови или, по крайней мере, здоровой крови, а без крови нет жизни».

Чтобы вы лучше понимали, из-за чего нарушается зрение, немного расскажу о сопутствующих структурных изменениях. При близорукости глазное яблоко удлинено и растянуто, а при дальнозоркости (в том числе и старческой пресбиопии) оно, наоборот, сжато по продольной оси (сокращено расстояние между сетчаткой и роговицей). Все это происходит из-за нарушенной работы внешних мышц глаза, из-за остаточных напряжений в них после наших попыток что-то рассмотреть вблизи или вдали. Здоровый глаз никогда не старается увидеть, он просто видит. Как ни странно, идеальное зрение возможно только в состоянии покоя глаза. Именно на балансировку мышц, снятие с них избыточного напряжения и будут в первую очередь направлены предложенные ниже упражнения: пальминг, соляризация, движения глазами.

Я не понаслышке знаком с глазными проблемами, поскольку с начальных школьных классов и до 50 лет постоянно носил очки. Зрение испортил сам, поскольку читал много, а порой в самых неподходящих позах и с плохим освещением. Прекрасно помню, как тяжело и стыдно было надевать их в первый раз, как дразнились одноклассники. Потом привык и уже практически не снимал. Близорукость постепенно прогрессировала и, кроме того, осложнялась наличием астигматизма. Офтальмологи говорили, что у меня только две дороги: постоянное ношение очков (как вариант – линз) или операция. В результате я ходил в очках и настолько сжился с ними, что чувствовал себя вполне комфортно, до тех пор пока в 49 лет как-то вдруг зрение не испортилось еще сильнее. Я стал плохо видеть не только вдаль, но уже не мог читать мелкий текст вблизи. Возникла потребность во вторых очках – для чтения. Я почувствовал себя некомфортно, мне все чаще вспоминалась древняя поговорка – «врач исцели себя сам». В результате выделил время для восстановления собственного зрения.

Теоретически я и раньше активно интересовался данной темой, рекомендовал своим пациентам упражнения, витамины, антиоксиданты, очищение организма и т. д. Но здесь пришлось уже взяться за себя. Смешно было придумывать оправдания. После шести месяцев регулярных тренировок (ежедневно два раза в день по 10–15 минут) удалось полностью восстановить зрение вблизи, а вдаль – улучшить настолько, что уже мог даже на машине ездить без очков. Свою проблему я снял и стал делать упражнения нерегулярно. В результате зрение вдаль немного снизилось, но остается комфортным для меня. И хотя много приходится работать за компьютером и читать, очки для этого мне уже не нужны. Я использую их только для езды на автомобиле. Поэтому весь наработанный не только теоретический, но и практический материал, использованный мною комплекс упражнений я и предлагаю ниже.

«Осознанное моргание»

В обычной жизни моргание происходит неосознанно, как рефлекторный акт, основной задачей которого является защита глаз от повреждений, удаление инородных предметов и равномерное увлажнение. Кроме того, это дает им отдых периодическим исключением света (5–10 % от времени бодрствования). Когда мы делаем его как упражнение, медленно, с напряжением, задерживаясь в конечных точках, то, кроме всего прочего, меняется горизонтальный размер глаза. Он несколько сокращается при зажмуривании. За счет этого перемешиваются жидкие среды, улучшаются процессы диффузии и питания. На вдохе открываем глаза, на выдохе – закрываем. Повторяем 30–100 раз. Однако помним, что в обычной жизни мигать нужно часто и без усилий. На это нужно обращать внимание и воспитать в себе такую привычку. Из опыта профессора-офтальмолога Олега Панкова, с которым мы когда-то обсуждали эти проблемы, следует, что «частое мигание особенно важно для тех, кто занят напряженной, требующей пристального внимания работой. При ней глаза губительно фиксируются, что вызывает напряжение, усталость, сухость роговицы, ее воспаление и, как результат, ухудшение зрения.

«Верх-низ»

Держим голову неподвижной. Медленно, с напряжением переводим взгляд вверх (вдох), задержка, вниз (выдох), задержка. Стараемся дойти до крайних точек движения. Упражнение принесет больше пользы, если при его выполнении будем смотреть на что-то (это правило относится и ко всем остальным упражнениям). Например, пол – стена – потолок. Повторяем 3–10 циклов.

«Вправо-влево»

Движения делаем аналогично предыдущему упражнению, только направление – вправо-влево. 3–10 циклов.

«Диагональ»

Медленно, с напряжением на вдохе перемещаем взгляд вправо и вверх, задержка. На выдохе – влево и вниз, задержка. Повторяем 3–10 циклов. Затем меняем направление диагонали: влево и вверх (вдох), вправо и вниз (выдох). 3–10 повторов.

«Круг»

Водим взглядом по кругу, доходя в каждой точке до предела. Один круг – вдох, другой – выдох. Повторяем 3–10 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

«Восьмерка»

Сначала 3–10 раз водим взгляд в одном направлении, затем 3–10 раз – в другом. Одна восьмерка – вдох, другая – выдох. При желании вы можете также добавить лежащую восьмерку.

«Урок правописания»

Представляем, как будто каждый наш глаз продолжается в виде карандаша. Задача мысленно крупно, разборчиво, с напряжением писать слова. Слова могут быть любые, но обязательно с позитивным настроем и значимые для вас. Например, «МАМА», «СОЛНЦЕ», «РОДИНА» и т. д. Делаем это в течение одной-трех минут.

Упражнения со второго по седьмое тренируют глазодвигательные мышцы, за счет этого улучшается питание, иннервация глазного яблока, изменяется его продольный размер.

«Палец – дерево, близко – далеко»

Для выполнения этого упражнения очень важна хорошая освещенность пространства. Поднимаем любую руку, сгибаем в локте, подводим очень медленно ладошкой к себе. Внимательно рассматриваем рисунок на пальцах. Доведите до такого расстояния, когда он начинает сливаться и исчезать. Держите руку в этом положении одну минуту, активно поморгайте, постарайтесь вновь сфокусировать зрение и увидеть рисунок. Если у вас дальнозоркость и такой мелкий рисунок вы не видите, начните с рассматривания ногтей или самих пальцев. Дышим медленно, произвольно. С каждым вдохом наполняем глаза чистой, лучистой энергией. С выдохом, наоборот, выбрасываем все слабости, проблемы глаз. Переводим взгляд на стоящее вдалеке дерево, рассматриваем одну минуту все его детали: листву, ветки, дупла, рисунок коры и т. д. Повторяем 3–10 циклов. Это упражнение тренирует внутренние мышцы глаз. Когда смотрим вблизи, они напрягаются, вдаль – расслабляются. Описанные упражнения в основном представляют собой тренировку глаз через напряжение мышечных структур. Очень важно после напряжения добиваться полноценного расслабления. Для глаз мы это можем делать прицельно и во время медитации, мысленно расслабляя зону, но есть другая, хорошо зарекомендовавшая себя практика – пальминг.

«Пальминг» (от английского palm – ладонь)

Способ, использующий тепло собственной ладони для снятия напряжения глаз и успокоения психики. Метод известен с древнейших времен и многократно описан в трактатах Индии, Китая и Тибета. Вспомним, что в кистях рук представлен весь энергетический кокон человека. Сегодняшние исследования доказали это. С помощью эффекта Кирлиана можно через пальцы рук тестировать состояние всего организма. Для этого определяют свечение пальцев в высокочастотном электромагнитном поле. Видимо, значимостью кистей и обусловлен высокий эффект их применения в данном методе. Применять его можно в любом положении: стоя, сидя, лежа. Главное, чтобы тело было максимально расслаблено и с соблюдением правильной осанки. Наши ладони (как и все тело) постоянно излучают тепло. Задача – почувствовать его областью глаз. Ведь Природой в виде рефлекса закреплены ассоциации «тепло-расслабление», «холод-напряжение «(сжатие). Важно пробудить свои ощущения, вернуться в тело. Чтобы помочь себе и усилить эффективность процедуры, разотрем ладошки друг о друга в течение 10–20 секунд. Этим мы повышаем их энергоемкость. Теперь приставим их мизинцами друг к другу и плавно приложим к прикрытым глазам. Правая – к правому, левая – к левому. Центр ладошки находится напротив глаза, пальцы идут вверх. Руки не касаются закрытых век и не давят на глазные яблоки. Держим, пока чувствуем интенсивное тепло от ладошек, затем можно опять растереть их и снова приложить. Повторяем 3–5 раз. Максимально расслабляемся физически и ментально, превращаемся в ощущения. Задача номер один – почувствовать тепло, идущее от центра ладони к глазу. Впитываем его, представляем, как вместе с теплом туда идет исцеляющая и оздоравливающая энергия, как улучшается питание глаз, вычищаются все ненужные завалы, в том числе и энергетические. Мысленно благодарим Создателя за такую возможность самооздоровления. Задача номер два – увидеть закрытыми глазами равномерное черное пустое поле. Мне, как и многим другим, поначалу это давалось особенно сложно: перед глазами проносились какие-то разноцветные картинки, образы, сюжеты. Начинал о чем-то думать, что-то вспоминать. Но, как только я успокоился, убрал суету из сознания и перестал стараться, все произошло само собой. Это тоже вариант медитации или психомышечного расслабления. Практиковать пальминг хорошо несколько раз в день, особенно если работа связана с компьютером или другими напрягающими зрение факторами. В результате не только отдыхают глаза, но и быстро восстанавливаются силы.

«Тратака»

Фиксация взгляда на каком-либо объекте. Это важнейшая практика йоги используется и в медитации (для улучшения концентрации), и просто для оздоровления и очищения глаз.

а) Центральная фиксация. На обычном листе бумаги рисуем круг диаметром 1–2 см, закрашиваем его любым ярким (комфортным для нашего восприятия) цветом. Крепим лист на стене на уровне глаз (желательно, чтобы обои не имели яркого, отвлекающего рисунка). Садимся на расстоянии 1–1,5 м в удобную позу, отстраиваем тело. Расслабленно смотрим на круг, не отрываясь и не мигая. Задача – «находиться в круге», не отвлекаться ни мыслями, ни глазами. Взгляд должен быть устойчивым, но без напряжения или блуждания. Сознание и тело расслаблены. Начните с нескольких секунд, постепенно доведите время до 10–15 минут. «Тратаку» хорошо использовать и для наблюдения за любыми природными явлениями: звезды, луна, радуга, восход и заход солнца. В последних двух случаях время должно быть ограничено несколькими секундами, либо смотреть надо через полуприкрытые веки.

б) Созерцание носа. Сидя с прямой спиной в расслабленном состоянии, фиксируем взгляд на кончике носа в течение 1–2 минут. Затем на 1 минуту закрываем глаза для отдыха. Можно повторить 2–3 раза.

в) Созерцание бровей. Также проводится в течение 1–2 минут с последующим отдыхом с закрытыми глазами.

г) Созерцание правого плеча. Сидим прямо, голова расположена ровно в нейтральном положении. Фиксируем взгляд на правом плече в течение 1–2 минут. Отдыхаем с закрытыми глазами.

д) Созерцание левого плеча. Проводим аналогично предыдущему упражнению.

Для здоровья глаз, как и всего организма, важно также обеспечить «питание» витаминами. В первую очередь речь идет о бета-каротинах (предшественниках витамина А). Больше всего их в ананасах, кедровых орехах, моркови, сухом шиповнике, шпинате, салате, зеленом луке, петрушке, облепихе, красном перце, помидорах, говяжьей печени. Витамин А является жирорастворимым, поэтому для его усвоения нужно использовать масло, сливки или другие аналогичные продукты. Важны также витамины С, Е, группы В. Летом мы можем их получать «с грядки». Однако во все прочие сезоны я предпочитаю использовать качественные биологически активные добавки.

Хорошо промывать глаза прохладной чистой водой, защищать от избытка ультрафиолета, давать своевременный отдых, смотреть на костер, небесные светила и др. Если приходится много читать или работать за компьютером, то хорошо иногда попеременно включать в работу то один, то другой глаз.

Предупреждениe профессиональных заболеваний

Наверняка многие слышали о проблемах, возникающих у людей различных профессий в связи с нагрузкой. Это серьезная тема, поскольку затрагивает в большей или меньшей степени любого человека. Во время работы очень часто бывает так, что приходится многократно повторять одни и те же движения. И нередко это со временем приводит к появлению серьезных проблем со здоровьем. Если знать, что делать, их можно избежать.

Практически невозможно перечислить все существующие профессии с рекомендациями конкретных упражнений для каждой из них. Поэтому в этой главе я расскажу лишь о некоторых, часто встречающихся, с соответствующими перегрузками, а самое главное – разберем алгоритм создания восстанавливающих упражнений. Ведь зная его, можно самим создавать оздоровительные комплексы.

Задача – увидеть, какие движения в данной специальности приходится делать наиболее часто. Вы спросите: как это может нам помочь? Все очень просто. Когда человек в силу своей деятельности часто выполняет определенные движения, рано или поздно разбалансируются соответствующие мышцы-антагонисты: сгибатели-разгибатели, приводящие-отводящие. То есть одни из них начинают преобладать.

При другой ситуации нормальный тонус одних сопровождается перерастяжением и слабостью других. Все это приводит к нестабильности и смещениям в близлежащих суставах. Постоянная микротравматизация вызывает появление артрозов и артритов. Если образ жизни долго не меняется, происходит хронизация процесса, что нередко приводит к инвалидности и необходимости смены характера работы. Можно ли что-то сделать, чтобы предупредить такой исход? Оказывается, да!

Нужно восстановить исходный мышечный баланс и укрепить все вовлеченные элементы. С этой задачей прекрасно справляется йога бытовых движений (а ведь в профессии какие-то повторяющиеся движения именно и становятся бытовыми). Значит, первая задача – выявить часто повторяющиеся движения, вторая – начать их делать регулярно в виде волевой гимнастики, медленно, с напряжением, отслеживая каждый этап. Это приведет к укреплению соответствующих мышц (и, естественно, связок), балансировке антагонистов, стабилизации суставов, снижению и прекращению их микротравматизации, к устранению воспалительных явлений. Создаются все условия для восстановления вовлеченных суставов. А теперь, чтобы вы лучше все усвоили, разберем несколько конкретных примеров.

Начнем с наиболее близкой мне профессии – массажиста. Здесь есть две самые проблемные зоны, испытывающие наибольшие физические перегрузки: пальцы рук и позвоночник. Причем, чем добросовестнее специалист, тем раньше происходит сбой. Спину специалисты сгибают и часто перегружают в неудачной позиции. Пальцами приходится делать много схватывающих движений, которые задействуют сгибатели и приводящие мышцы, а разгибатели и отводящие – практически бездействуют. Запускается механизм повреждения.

Большие пальцы рук часто испытывают и другую проблему: в них перерастягиваются приводящие мышечно-связочные элементы. Особенно этим страдают специалисты, работающие в техниках восточного массажа (Юмейхо, тайский, балийский). Защитить себя можно с помощью равномерного укрепления мышц пальцев и спины.

В первом случае в технике йога-гимнастики делаем медленные сгибания и разгибания пальцев. Для больших пальцев дополнительно вводим упражнение «отведение-приведение». Спину укрепляем сознательным сгибанием-разгибанием и плавным поочередным скручиванием.

Маляры страдают от переразгибания позвоночника в области шейно-грудного перехода, от неравномерной хронической нагрузки мышечной манжетки плеча, его смещений, воспалений и в результате – ограничений объемов активных и пассивных движений. Для восстановления и укрепления шеи делаем медленные, с напряжением сгибания-разгибания, затем боковые наклоны и наконец – повороты. Эти (как и все другие упражнения) повторяем 3–5 раз за один подход. В течение дня в зависимости от необходимости делаем от 1 до 5 подходов. Далее для проработки рук медленно, с напряжением (на вдохе) поднимаем их, затем также с усилием (на выдохе), не торопясь, опускаем.

Можно использовать любые упражнения для рук, описанные выше. Но особенно обратите внимание на следующие: «На фуршете», «Обнимание», «Причесывание», «Подъем на канате». Схожие ситуации имеют профессиональные парикмахеры, стоматологи и косметологи. Описанные упражнения также прекрасно подойдут для них и помогут сохранять здоровье, несмотря на перегрузки.

Кстати, серьезные занятия спортом часто способствуют появлению проблем в теле. Я в течение многих лет неоднократно наблюдал такую картину: человек, достигший высокого ранга в единоборствах или хорошего уровня проработки в йоге, приобретает в результате большое количество проблем в своем физическом теле. Думаю, что главной причиной этого было множество неестественных для обычной жизни ситуаций.

Человек, занявшийся какой-то практикой, часто не замечает, что приходится делать много новых, необычных движений, занимать интересные позиции. В работу включаются и сильно нагружаются редко используемые мышцы. Сначала они укрепляются, становятся более сильными. Но зачастую мы заставляем работать их в таком режиме, для которого они не создавались. В итоге – не выдерживают, и происходит сбой.

В то же время те мышцы, которые нам нужны для обычной жизни, в результате снижения двигательной активности недополучают нагрузку, детренируются. В такой ситуации тело разбалансированно, различные его отделы негармонично взаимодействуют друг с другом, области их соединений становятся слабыми местами и перегружаются. А где тонко, там и рвется. Важно расставить приоритеты: знать, что мы хотим получить в результате практик – более крепкое здоровье или достичь каких-то рекордов.

Уместно здесь будет сказать о некоторых профессиональных спортивных вредностях, то есть когда достижения рангов заведомо приводят к травмам. В айкидо, например, практически у каждого сенсея (наставника) имеются проблемы с коленными суставами. Связано это с тем, что примерно четверть тренировок проводится сидя на коленях (поза сейза) или передвигаясь на них. Эти структуры не созданы для таких нагрузок! Основным способом противодействия должны стать напряженные сгибания-разгибания ног в коленных суставах.

В большом теннисе известная проблема – локоть теннисиста (латеральный эпикондилит), при котором воспаляется место прикрепления мышц к латеральному надмыщелку плечевой кости. Связана она с постоянной переработкой, перегрузкой разгибателей кисти и пальцев и несоответствия им по силе сгибателей. У игроков в гольф нередко возникает «локоть гольфиста» (медиальный эпикондилит), причиной которого является длительная нагрузка на сгибатели кисти. В обоих случаях хорошо регулярно выполнять весь комплекс упражнений для рук, но особый акцент сделать на сгибании-разгибании кистей.

В йоге при неправильных занятиях чаще всего встречаются растяжения связок, а также нередко дает сбои перерастянутая поясница, бывают смещения и блокировки позвонков. Хронические люмбалгии (поясничные боли) нередки у серьезно занимающихся классической йогой. В последнее время все больше и больше поступает информации о более серьезных осложнениях, включая инсульты, инфаркты и даже смертельные исходы. Выше уже говорилось об этом.

Конечно, можно свалить все на неправильную технику. Но ведь так хочется побыстрее чего-то достичь! И кто нас остановит вовремя? Где тот идеальный гуру?

И опять же повторю, что здесь присутствует большое количество неестественных движений. Для предупреждения необходимо избегать опасных поз (об этом я писал выше) и прорабатывать позвоночник (упражнения для тела).

Да, чтобы быть здоровым, необходимо двигаться. И, поскольку сейчас большинство двигается мало, нужно делать упражнения. Но здоровье не сводится к закидыванию ног за голову или завязыванию себя в узлы. Вполне достаточно обеспечить адекватный объем самых обычных движений, которые мы чаще всего делаем в жизни, в быту.

Кстати, по собственному опыту скажу, что стремление некоторых перерастянуть свое тело, сделать обязательно шпагат в зрелом возрасте, скопировать позу какого-нибудь йога из глянцевого журнала ни к чему хорошему не приводит. Люди травмируют суставы и часто вовсе перестают заниматься.

В этой связи меня всегда интересовало, в каком состоянии находится позвоночник у тех, кто совершает им запредельные, недоступные обычному человеку движения. В цирке всегда большой ажиотаж вокруг номеров, в которых «гуттаперчевые» спортсмены творят невозможное и буквально завязываются в узлы. Люди восторгаются увиденным. Я долго не мог понять: как такое возможно? Ведь согласно сегодняшним понятиям это выходит за рамки анатомических возможностей организма. Что это, плохо изученная норма, недоиспользованные возможности или патология с обязательной травматизацией и негативными последствиями? Плюс для здоровья или минус? Ведь это неестественные, не предусмотренные Природой движения!

Ответ пришел через пациентов, сработал закон парных случаев. Со сравнительно небольшим интервалом ко мне на прием с болями в пояснице пришли независимо друг от друга две молодые женщины из цирка. Как оказалось, работают они в акробатике в жанре «каучук», или «человек-змея». Обе в возрасте до 25 лет. Анализ состояния их здоровья с учетом рентгеновских снимков и компьютерных томограмм подтвердил нефункциональность выполняемых нагрузок.

У людей в молодом возрасте в позвоночнике уже имелись проблемы, характерные для старших возрастных категорий: остеохондроз (с протрузиями дисков), отложения солей, разболтанность и нестабильность позвоночника. Что с ними будет в дальнейшем? Однозначно могу утверждать, что проблемы никуда не уйдут и со временем наверняка только увеличатся. Поэтому еще раз подчеркну: эти случаи – предостережения для чересчур рьяных сторонников всевозможных растяжек, скручиваний и запредельных движений.

На сцене все выглядит так заманчиво и красиво, что, придя домой, многие молодые люди пытаются повторить отдельные трюки и упражнения. Будьте осторожны! Я сам в юности после просмотра фильма «Гений дзюдо» получил травму тазобедренного сустава, попытавшись повторить высокие боковые удары ногой.

У каждого человека предусмотрен свой объем движений, своя природная гибкость. Ее нужно поддерживать и можно развивать. Но ни в коем случае нельзя становиться фанатиком. Чересчур большая подвижность суставов часто говорит не о здоровье, а о врожденной слабости соединительной ткани. Таким людям, наоборот, больше показаны не растяжки, а укрепление поддерживающих мышц.

Те, кто занимается бегом, прежде всего развивают мышцы – сгибатели ног. Разгибателям сильно помогает гравитация. Неравномерно развитые антагонисты способствуют микросмещениям прежде всего в коленных суставах. Отсюда частые гонартрозы и гонартриты (воспаления и дистрофия коленей), вынуждающие людей прекращать практику. Поэтому, кроме необходимости отработки правильной техники бега, очень важно отбалансировать мышцы. Для этого на сгибание-разгибание прорабатываем снизу-доверху обе ноги: сначала пальцы ног, затем голеностопы, колени и наконец тазобедренные суставы. Движения делаем медленно, с напряжением. Во время вдоха разгибаем суставы, во время выдоха – сгибаем.

Если на работе вам приходится перетаскивать какие-то грузы (кладовщик, грузчик и др.), то часто перерабатывают сгибатели рук и, конечно, всегда разгибатели спины. Именно на эти участки и стоит обратить свое внимание. Выполняем медленные, напряженные сгибания-разгибания в локтевом суставе, «обнимаемся», «висим на турнике». В спине прежде всего укрепляем ее остов – поясницу. Для этого делаем упражнения «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах», формируем и прорабатываем пресс.

В наше время практически все ездят в машинах, если даже не в своей, то в качестве пассажира, в автобусе, троллейбусе, такси и т. д. В любом автомобиле позвоночник занимает крайне невыгодную позицию, перегружается. Больше всего страдают пояснично-крестцовый отдел и шея. Для снятия перегрузки и балансировки мышц можно даже во время поездки сделать несколько корректирующих упражнений: наклоны головой вперед, вбок, повороты.

Прекрасно прорабатывает всю зону надплечий упражнение «Поплавок» (голова уходит в плечи, а затем «выныривает» вверх). Для поясницы хорошо использовать два упражнения: «Зарождение жизни» (движения копчиком вперед-назад) и «Халахуп на бедрах» (круговые движения копчиком). Все это можно выполнять даже будучи за рулем (например, на светофоре), а в обычной жизни, конечно, нужно включить в свою программу весь комплекс.

Еще одна ситуация, с которой сталкиваются сейчас большинство активных людей, – сидячая работа. Ведь даже если вы не офисный работник, но любите пообщаться с компьютером, то проводите в этом положении немало времени.

Неправильное сидение приводит к появлению большого количества проблем со здоровьем. Я часто наблюдаю это на приеме и в жизни. В связи с актуальностью данной перегрузки для большинства активных людей остановлюсь на ней подробнее. Основное поражение происходит в верхних отделах спины. Наиболее страдают голова и верхние отделы позвоночника. Молодые ребята и девчонки (самые фанатичные компьютерщики) начинают чувствовать дискомфорт в шее. Не могут найти удобного положения. Пытаются как-то покрутить ею, потереть рукой. Нарушается сон, возникают проблемы с выбором подушки. Дискомфорт и боли преследуют и ночью. Многие жалуются на выраженную мигрень, повышенную утомляемость, чувствительность к перемене погоды, частые простуды. Связано это прежде всего с неправильным положением головы.

Что происходит? Представьте себе, что наша голова – это шар весом 5–7 кг (как кому повезет). И покоится он на сравнительно тонком основании – нашей шее. При правильном расположении у него сильная подставка – шейные позвонки. Мышцы и связки лишь создают фоновую поддержку и участвуют в движении. Но вот мы сели за компьютер. Голова непроизвольно уходит вперед, к экрану. То есть она убегает со своего основания, и уже задней группе мышц шеи приходится основательно поработать, чтобы она вовсе не свалилась. Попробуйте подержать семикилограммовую гантель на вытянутой руке, чтобы понять, какая нагрузка при этом ложится на мышцы.

А в случае с офисными работниками это происходит не разово, а на протяжении всего рабочего дня, и часто продолжается дома. Неправильный стереотип закрепляется, мышцы спазмируются, позвонки сдавливаются, могут смещаться со своего положения и блокироваться, ухудшаются кровоснабжение и иннервация мозга и окружающих тканей.

Это может проявляться в виде головных болей (ведь напряжение передается непосредственно на мышцы и фасциальные оболочки черепа). При этом характер их может быть разный: большей или меньшей интенсивности, равномерные или в каком-либо участке, постоянные или приступообразные. Кто-то жалуется на головокружение. Иногда первой ласточкой является возникающая вдруг метеочувствительность.

Достаточно характерны также нарушения чувствительности в пальцах рук, ощущения онемения и бегающих «мурашек». Важно знать, что все эти изменения очень хорошо поддаются корректировке. Если вовремя обратить внимание, достаточно будет восстановить правильную осанку (в положении стоя и сидя) и начать делать упражнения. Прежде всего поможет проработать проблемную зону то же движение, которым во многом и обусловлены возникшие проблемы, – «уход» головы вперед. На вдохе медленно, с напряжением ведем ее вперед (в горизонтальной плоскости), а затем на выдохе – назад. Повторяем несколько раз. Хорошо в таком же ритме проделать боковые и передние наклоны, повороты, упражнение «поплавок».

Иногда возникает боль в груди. Особые трудности могут быть при ее локализации слева. Начинаются походы по терапевтам и кардиологам.

Вспоминаю случай, который еще раз обратил мое внимание на эту проблему. У родственника одного из сотрудников журнала «Домовой» (я почти 10 лет был мануальным терапевтом издательского дома «Коммерсантъ», в состав которого входил данный журнал) появилась боль в левой части груди. Кардиограмма, обследование у терапевта не выявили изменений со стороны сердца. Профессор-кардиолог также ничего не смог подсказать. Сотрудники обратились ко мне с вопросом, не знаю ли я хорошего кардиолога, чтобы поставить диагноз и назначить лечение. Узнав в чем дело, я порекомендовал никакими обследованиями человека больше не мучить, а срочно привезти на сеанс мануальной коррекции.

Проблема была решена после первой же процедуры. Тогда я был очень удивлен, что даже врачи не подумали о позвоночнике как первопричине боли (в дальнейшем я много раз встречался с такими ситуациями, и они меня очень расстраивали). Должен сказать, что у людей молодого возраста (тем более, сидячих профессий) боли в груди чаще всего связаны именно с позвоночником. И часто таких пациентов доводят до отчаяния огромным количеством исследований работы сердца.

Грамотный мануальный терапевт поставит диагноз уже во время расспроса. Проблема обычно решается очень быстро, часто уже на первом сеансе. Ведь здесь основная причина – смещение на уровне 3–5-го грудного позвонка. Восстанавливая их нормальное положение и движение, мы убираем причину боли и дискомфорта. Но это крайние ситуации. Обычно удается поддерживать хорошее состояние грудного отдела позвоночника с помощью гимнастики. Полезно делать упражнения «Обнимаемся», «Рубим дрова», «Висим на турнике», «Вкручиваем лампочку», «Подъем на канате».

В положении сидя серьезно перегружается и поясничный отдел, обычно он проваливается назад. И никакие ортопедические спинки не смогут помешать этому. Главное – научиться правильно сидеть (об этом я писал в своих работах ранее), укреплять и своевременно прорабатывать позвоночник. Особенно актуальны упражнения «Зарождение жизни», «Халахуп на бедрах», «Эспандер» и «Телесная волна».

Таким образом, если мы много времени проводим в положении сидя, необходимо регулярно заниматься гимнастикой «йога бытовых движений» и прорабатывать весь позвоночник. А в процессе рабочего дня – каждый час делать 5–10-минутные перерывы, во время которых полезно отвлечься, вспомнить что-нибудь хорошее, улыбнуться и выполнить несколько упражнений для самых уставших отделов.

Так как наш позвоночник – это единая подвижная взаимосвязанная и взаимозависимая цепь, то изменения в одном месте обязательно приводят к нарушениям в других. Поэтому важно делать не только специальные упражнения с учетом особенностей профессии, нагружающей в большей степени тот или иной отдел, но и полный комплекс, прорабатывающий и укрепляющий статический и динамический потенциал всего позвоночника и периферических суставов.

Очень важно слушать свое тело, быть внимательным к возникающим в нем проблемам, не жалеть времени и сил на их своевременное устранение. Тем более, что на начальном этапе это сделать несложно, достаточно восстановить осанку. Когда начинаешь говорить об этом, многие отвечают, что знают, где-то проходили. Но, во-первых, знать и делать – разные вещи. А во-вторых, по моему опыту, нигде не учат правильному положению позвоночника. Многие школы лишь приспосабливают его под свои конкретные нужды (армия, балет, гимнастика). Поэтому созданная и отработанная годами в нашем центре система ОСАНКА крайне важна независимо от возраста и рода занятий.

Если же случился прострел в позвоночнике, то однозначно ищите опытного мануального терапевта, который знает, что делать в этой ситуации. Не рекомендую спешить с операцией. Многие хирурги грешат высокой оперативной готовностью и будут рекомендовать хирургическое решение. При этом некоторые из них сами свою спину лечат с помощью мануальной терапии. Среди моих пациентов есть даже профессор нейрохирургии, пришедший с двумя грыжами в поясничном отделе, который полностью восстановился в результате правки позвоночника.

В абсолютном большинстве случаев грамотно выполненная мануальная корректировка положения тела и позвонков помогает полностью справиться с проблемой. У меня за 30 с лишним лет практики накопилось большое количество пациентов с многолетним наблюдением, позабывших о грыжах дисков и безысходной когда-то ситуации. Кто-то из них даже делал контрольные томографические исследования, на которых грыжи не определялись. Но в любом случае уже на первом сеансе мы подключаем физические упражнения.

Еще раз повторю, я говорил о запущенных случаях. Сделал это специально, чтобы вы знали о возможных последствиях нашего бездействия и невнимания к появившимся симптомам. Те же, кто вовремя услышал и начал заниматься, прекрасно себя чувствуют и даже избавляются самостоятельно от болей в спине, связанных с производственными нагрузками.

Упражнения помогут вам выдерживать любые перегрузки (в разумных пределах), оставаться в хорошей форме. Для этого каждый час делайте 5–10-минутный перерыв, во время которого выполните специальные упражнения с учетом вашей производственной специфики.

Профессий много. Писать инструкцию для каждой – неблагодарная работа. В этой главе я постарался научить вас принципам восстановления тела. Зная их и внимательно проанализировав свои движения на работе, несложно самим создать комплекс упражнений с учетом профессиональной специфики. Главное – помните, что нужно отбалансировать и укрепить мышцы, совершающие противоположные движения – антагонисты. Для этого совершаем в медленном темпе, с напряжением именно те движения, которые вам чаще всего приходится делать на работе.

Варианты двигательной активности

В зависимости от целей и задач нашей гимнастики различаются ее объем и интенсивность. Условно можно выделить четыре режима тренировок:

1 – реабилитационный;

2 – общей физической подготовки;

3 – тренировочный;

4 – поддержания спортивного долголетия.

Задачей реабилитационного режима является восстановление нарушенных в результате травм или заболеваний функций и возможностей организма. Программа максимум – прийти к исходному уровню. Важно не спешить с результатами, особенно если речь идет о сердечно-сосудистых заболеваниях (восстановление после инсульта, инфаркта). Начинайте делать упражнения вполсилы, с одного-двух повторений. Нагрузки нужно добавлять очень плавно и всегда контролировать себя по тестам здоровья, используя в первую очередь такие объективные показатели, как частота пульса, дыхания, уровень артериального давления. Особенно это значимо при восстановлении после инфаркта. Необходимо еще более постепенное увеличение нагрузки. А бег сначала, конечно, замените ходьбой.

День за днем плавно увеличивая сначала расстояние, а затем и темп, можно добиться улучшения работы сердца и всех его показателей. Очень грамотно и доступно об этом рассказывает Е. Мильнер в своей книге «Ходьба вместо лекарств». Он также сначала был активным поборником бега, но с возрастом (а сейчас ему больше 70) перешел на шаг. Я к ходьбе отношусь с огромной любовью и уважением, поэтому можете ее также использовать как вариант аэробной нагрузки (особенно это касается ходьбы с палками – спидуокинга).

Режим общей физической подготовки предполагает поддержание физической формы, соответствующей возрасту. Он помогает человеку сохранять (а может быть, даже немного увеличивать) и поддерживать силу мышц, гибкость позвоночника, нормальный объем движения в суставах, работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. А значит, его основная задача – сохранение и повышение общего уровня здоровья организма. Как правило, его применяют люди социально активные, бизнесмены, люди умственного труда, политики, то есть те, кому важно поддерживать форму, чтобы продолжать реализацию своих жизненных задач (чтобы тело не отвлекало на свои болезни).

Тренировочный режим призван помогать нам увеличивать спортивные достижения, открывать новые возможности и резервы своего организма. Это именно спортивный режим. Он задействует резервы организма, нацелен на результаты, на победу. Очень важно (как, собственно, и во всех других режимах) не переборщить с объемом тренировок, отслеживать свое субъективное состояние и использовать всевозможные объективные пробы. Чем выше уровень спортсмена и соответственно его притязания на результаты, тем более показан ему грамотный врачебный и собственный контроль состояния.

Режим поддержания спортивного долголетия – для людей, уже достигших своих серьезных результатов, которые их вполне устраивают. Зная, что с возрастом мы моложе не становимся, они хотят и дальше оставаться в тонусе, готовы на это тратить время и прикладывать регулярные усилия, занимаясь комплексом гимнастики. Как правило, речь идет о реализовавшихся в обычной жизни людях, которым важно сохранить как можно дольше хорошую физическую форму. Иногда это спортсмены, перешедшие из большого спорта на тренерскую работу, которым необходимо не только словами, но и личным примером показывать своим подопечным, как правильно выполнять то или иное упражнение. Здесь особое значение приобретает разноплановая тренировка без перебора, в спокойном режиме и регулярно. Она должна включать в себя и аэробные, и анаэробные нагрузки. Не можем мы забывать также о важности поддержания устойчивости нашего тела в пространстве, о сохранении достаточной гибкости позвоночника и суставов. Всем этим требованиям и отвечает предлагаемая мною гимнастика «йога бытовых движений».

Риски неадекватной физической нагрузки

Прекращай занятия, оставаясь в состоянии еще заниматься.

Исократ

Общепризнано, что заниматься зарядкой – это хорошо. Однако наверняка многие слышали истории о гибели людей во время тренировки. Некоторые сами знают, прочувствовали, как во время занятий иногда появляются боли в коленях, тазобедренных суставах, стопах, в животе, в области сердца. Я даже не говорю о возможных травмах. Просто в какой-то момент наступает перегрузка, с которой наш организм не справляется. Поэтому вопрос – в дозе. Любое самое лучшее лекарство может стать ядом при передозировке. Кроме того, речь может идти о неосознанности того, что мы делаем. Поэтому иногда не слышим предупредительных сигналов нашего тела.

При самостоятельных занятиях, чтобы не травмировать организм, очень важно чутко следить за состоянием своего здоровья, за реакциями на нагрузку. Это позволит избежать перебора и получить максимальную пользу. Вот что писал об этом известный спортивный врач Эрих Дойзер: «Если вы не можете уснуть после тренировки, это значит, что уровень напряжения был слишком высок; если вы засыпаете крепким здоровым сном, это значит, что тренировочные нагрузки рассчитаны правильно и посильны для вас.

Признаками перетренированности являются: постоянное снижение веса спортсмена, свидетельствующее о том, что он возмещает расходуемую на тренировках энергию не за счет ее поступления, а за счет своего организма; ускоренное сердцебиение, поверхностное ускоренное дыхание. Переутомленный спортсмен неохотно выполняет тренировочные задания, дольше, чем обычно, отдыхает, жалуется на отсутствие аппетита, часто раздражается. В этом состоянии он чаще подвержен травмам соединительных тканей. Снижение общей сопротивляемости организма выражается и в предрасположенности к инфекционным заболеваниям, особенно к гриппу, простудам и даже (правда, в настоящее время нечасто) к туберкулезу. Таковы наиболее распространенные признаки и последствия тренировок, напряженность которых превышает физические и психические возможности спортсмена».

Конечно, у нас есть надежный страж – наша ЛЕНЬ! И в то же время мотивация может быть очень сильной, и люди занимаются больше, чем может усвоить организм. Это несет в себе риск следующих состояний:

1 – переутомление;

2 – перетренированность;

3 – перенапряжение ведущих систем организма;

4 – острая травма.

Первые три состояния показывают последовательно нарастающую перегрузку организма.

Переутомление – это физиологическое состояние, когда организм не успевает восстанавливаться к следующему занятию. Проявляется обычно в виде более выраженной усталости после нагрузки, слабости, ухудшения настроения, самочувствия.

Перетренированность – патологическое состояние, обычно возникающее при более продолжительном, неадекватном воздействии тренировок. Проявляется, в первую очередь, в виде нарушений в нервной системе. Также могут функционально страдать тесно связанные с нервной системой органы. Наиболее часто при перетренированности встречаются четыре синдрома: невротический, кардиалгический, вегетативно-дистонический и смешанный. В соответствии с названием при первом страдает нервная система. Проявляется в виде общей слабости, разбитости, быстрой утомляемости, раздражительности, вялости, эмоциональной неуравновешенности с частыми сменами настроения. Нарушается сон: затруднено как засыпание, так и пробуждение.

При кардиалгическом – появляется боль в левой половине груди, в левой руке и лопатке. Она часто носит парадоксальный характер: усиливается в покое и исчезает при нагрузке или, если появилась при нагрузке, не исчезает после ее прекращения. Боль может сочетаться с ощущением нехватки воздуха в покое, с «чувством неудовлетворенности вдохом».

Вегетативно-дистонический синдром встречается чаще всего. Его проявления самые разнообразные, в них включается все, что может сопровождать реакции вегетативной нервной системы и нарушения сосудистого тонуса: бледность, потливость, подъемы и понижения артериального давления, нарушения пульса и т. д.

Перенапряжение ведущих систем организма – серьезное, опасное состояние, характеризующееся нарушением функции органов и систем человека вследствие чрезмерных по силе и длительных нагрузок. При этом оно может носить как острый, так и хронический характер.

Поражаться могут любые органы и системы, но в первую очередь страдает сердце: может появиться нарушение ритма, изменяться артериальное давление, появляются отклонения на ЭКГ. Опасно тем, что происходят дистрофические изменения миокарда и снижаются его резервные возможности. Далее начинают страдать системы защиты организма, иммунитет, что обычно проявляется либо в виде острых респираторных заболеваний, либо в виде обострения хронических, либо в виде частых простудных состояний.

Поскольку страдать могут любые системы и органы, то перенапряжение может проявляться в виде самых разных состояний: диспептического (тошнота, рвота), печеночного, болевого синдромов. Может появляться белок или кровь в моче, выявляться анемия и т. д. Достаточно характерны нарушения от перенапряжения в опорно-двигательном аппарате (мышцы, связки, сухожилия, суставы). Вот лишь некоторые из возможных при этом поражений: острый мышечный спазм (боль при каком-то конкретном движении), миалгия (боль в пораженной мышце), миогелоз (дистрофические изменения в мышце с очагами перерождения), миофиброз (перерождение мышцы в соединительную ткань), нейромиозит (сочетанное воспаление мышцы и нерва), тендиниты (воспаления в сухожилиях), бурситы (воспаления синовиальных оболочек сумок сухожилий), периоститы (воспаления надкостницы) и т. д.

Острые состояния связаны, как правило, с растяжением, разрывом, вывихом мышц, связок, суставов, повреждением менисков, межпозвонковых дисков, с переломом костей.

Чтобы избежать отрицательных последствий от занятий, важно делать это осознанно, прислушиваться к тому, что с нами происходит, вести дневник, своевременно тестировать реакции организма.

Ведение дневника

Дневник – совокупность фрагментарных записей, которые делаются для себя, ведутся регулярно и чаще всего сопровождаются указанием даты.

Википедия

Когда мы начинаем фиксировать свои нагрузки, получаем целый ряд преимуществ. Во-первых, можем отслеживать характер и объем тренировок в течение недели, месяца, года. Во-вторых, проще ставить цели и добиваться их. В-третьих, появляется реальная возможность выявлять связь определенных занятий с изменениями самочувствия. В-четвертых, это хорошо организует день и убирает наши собственные покушения на время занятий в пользу каких-либо других дел. В-пятых, дневник – отличный мотиватор тренировок. Когда накопится какая-то история, вы с удовольствием будете листать его, сравнивать сегодняшние достижения с прошлыми. Он даст возможность прочувствовать, что мы сами творим свою историю жизни, в том числе и в физическом аспекте.

Форма записи произвольна, это может быть таблица или что-то типа дневника. Однако я советую лучше сделать так, чтобы удобнее было для последующего анализа. Для этого оптимально все разместить в табличном варианте, столбцами. Так легче сравнивать.

Можно даже придумать условные обозначения своего настроения (в виде улыбающегося, хмурого или безразличного лица), погоды (дождь, солнце, снег, температура), самочувствия (в % от идеального, например, 80 %, 70 %, 50 %).

Необходимо отразить дату, время и место тренировки, ее характер, погодные условия. Отдельными графами опишите свое состояние до занятия (например, накануне поздно легли спать, неважно себя чувствовали, с трудом встали, в процессе очистки организма, после респираторного заболевания, на общем подъеме, на спаде, в депрессии и т. д.) и после (душа поет, самочувствие стало на 90 % лучше, ощущаете физическую усталость, хочется спать и т. д.). Посчитайте пульс сразу после возвращения домой. Зафиксируйте время его полного восстановления. При необходимости проверьте себя по другим тестам.

Чтобы своевременно выявлять перебор в занятиях, переутомление и перетренированность, отмечайте также в отдельной графе свое самочувствие после предыдущей тренировки. Анализируйте записи. При правильно организованных занятиях они должны способствовать хорошему физическому самочувствию, эмоциональному подъему. Не должно быть так, что, вернувшись с пробежки, вы мечтаете поспать. Будьте открытой системой, готовой изменяться.

Вы лучше любого доктора знаете себя, важно слушать и слышать организм. Для абсолютного большинства людей описанных способов самоконтроля вполне достаточно. Если, тем не менее, что-то вас волнует, не можете объяснить причину изменившегося самочувствия, конечно, идите к специалисту: спортивному врачу, семейному доктору или терапевту. Большинство же ситуаций, которые могут возникнуть, просчитываемы и совершенно безобидны. Например, чаще всего после перерыва могут быть боли в мышцах из-за накопления в них молочной кислоты. Это не повод прекращать тренировки, просто на следующий день снизьте интенсивность.

Появились симптомы переутомления – сделайте перерыв на 1–2 дня, а затем продолжите, но, например, с половинной нагрузкой. В любой практике самосовершенствования очень важно личное сознательное наше участие. Никакой даже самый хороший, грамотный врач не сделает вместо нас работу по тестированию собственного тела.

Самоконтроль состояния с тестами

Наше тело есть лодка, которая должна перевезти нас через океан жизни. О лодке следует заботиться.

Свами Вивекананда

Самое главное, что мы должны уметь контролировать и оценивать в нашем состоянии при занятиях спортом, – это работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И особенно важно как можно серьезнее к этому относиться в начале занятий. Ведь сердце – главный фактор нашей жизни. А инфаркты при физических перегрузках, к сожалению, встречаются. Они в 37 % случаев являются причиной смерти сразу или вскоре после занятий спортом. Этого абсолютно точно можно избежать, если слушать свой организм и контролировать его работу.

Прежде всего определим нормальную частоту сердечных сокращений (ЧСС). Она составляет 60–80 уд/мин. При ритме 80–100 уд/мин мы говорим об ускоренной, при 50–59 уд/мин – о замедленной ЧСС, все, что выше 100 уд/мин, – тахикардия, а ниже 50 – брадикардия. При оценке пульса важно, чтобы он был регулярным, ровным, с хорошим наполнением, без перебоев. Считаем его в максимально спокойном состоянии на протяжении 1 минуты. Если сомневаемся в регулярности или у нас есть какие-либо вопросы, обязательно делаем электрокардиограмму. Ее вообще неплохо пройти каждому в начале пути.

Когда только начинаем заниматься или при увеличении нагрузки обязательно во время тренировки периодически контролируем частоту пульса. При этом достаточно посчитать количество ударов за 10 секунд и затем умножить их на шесть. Чтобы определить оптимальную его величину (максимальная – на 20 % больше), за которую лучше не переступать, из 180 вычитаем свой возраст. Например, для 20-летнего спортсмена это будет 160 ударов в минуту, а для 60-летнего человека – не больше 120 ударов.

После гимнастики также следует оценить свой пульс через 10 минут и через 1 час. При первом измерении он должен быть не более 100 ударов в минуту, а через один час – превышать исходную величину не более, чем на 10–12 ударов. То есть, если в спокойном состоянии ваш пульс равен 70 уд/мин, то через час после занятия он не должен превышать 82 уд/мин. Если же на протяжении долгого времени после тренировки частота сердцебиений остается повышенной, то, скорее всего, вы перезанимались.

Достаточно информативной в плане адекватности физической нагрузки для сердечно-сосудистой системы является ортостатическая проба. Для этого посчитайте пульс утром лежа в постели, а затем медленно поднимитесь и повторите подсчет через одну минуту. Хорошим показателем считается, если разница между горизонтальным и вертикальным положением составляет 10–12 уд/мин, удовлетворительным – 18–22 уд/мин и неудовлетворительным, если превышает указанные величины.

Говоря о нормах артериального давления, используем рекомендации ВОЗ. Оптимальным АД являются показания 105–120/65–80 мм. рт. ст. Нормальным считается АД 120–129/80–84 мм. рт. ст. Повышенным нормальным признается 130–139/85–89 мм. рт. ст. Все, что выше 140/90 мм. рт. ст. – считается гипертензией, а все, что ниже 105/65 мм. рт. ст. – гипотензией.

Для оценки работы наших легких неплохо знать их жизненную емкость (ЖЕЛ), но мы прекрасно можем обойтись без этого, проведя пробы с задержкой дыхания.

Проба Штанге проводится в положении сидя и заключается в определении времени возможной задержки после максимального вдоха. У здоровых взрослых людей ее показатели составляют 40–60 секунд, а у спортсменов – 90–120 секунд.

Проба Генчи регистрирует время задержки после максимального выдоха, и ее значения соответственно составляют 20–40 секунд и у спортсменов – 40–60 секунд.

Интересна также задержка дыхания после обычного выдоха, которую описывают А. Н. Зубков и А. П. Очаповский: «Сидя в спокойном состоянии, направив взгляд прямо вперед или вверх (можно закрыть глаза), сделайте сначала обычный спокойный вдох, а затем выдох. В конце выдоха зажмите крылья носа большим и указательным пальцами правой руки (но можно крылья носа и не зажимать) и заметьте время начала отсчета, затем не смотрите на часы или закройте глаза. Когда появятся начальные неприятные ощущения, и вы не сможете больше задерживать дыхание, посмотрите на часы, отметив в уме результат задержки, уберите пальцы с крыльев носа и сделайте носом обычный спокойный вдох. Если вы после задержки дыхания сделаете резкий глубокий вдох, тем более через рот, значит, вы передержали дыхание. Вдох непременно должен быть обычным и через нос. Здоровый человек может задерживать дыхание после обычного выдоха 60 секунд и более. Каждый может проверить глубину своего дыхания по формуле:

ГД = 60: (МП × 100 %),

Где ГД – глубина дыхания; МП – максимальная пауза после обычного выдоха.

ГД в норме составляет не более 100 %. У начинающих глубина дыхания составляет 300–400 % и больше, то есть максимальная пауза после обычного выдоха составляет всего 15–20 с. Например, если у вас максимальная пауза после выдоха составила 15 с, то глубина вашего дыхания следующая: ГД = (60: 15) × 100 % = 400 %, то есть ваше дыхание глубокое и вы дышите «за четверых». Йоги считают, что если у человека максимальная пауза после обычного выдоха меньше 40 с, то он болен, так как у него имеет место гипервентиляция легких».

Проба Серкина оценивает три подхода: первый – время задержки дыхания на вдохе, как при пробе Штанге, второй – то же самое непосредственно после 20 приседаний, третий – через 1 минуту отдыха. Для ее оценки используйте таблицу 2.

ТАБЛИЦА 2

Оценка результатов пробы Серкина (по Г. А. Макаровой с изменениями)

Для оценки работы наших легких можно также использовать жизненный индекс (ЖИ). Он показывает, какой объем вдыхаемого воздуха приходится на каждый килограмм веса тела. Его определяют делением жизненной емкости легких (определяется спирометром) в мл на массу тела в кг. Нормальными цифрами считаются для мужчин 65–70 мл/кг и больше (для спортсменов – 75–80 мл/кг), для женщин 55–60 мл/кг и выше (спортсменки – 65–70 мл/кг).

Особенно внимательно к контролю своего состояния должны относиться люди с повышенными цифрами артериального давления и так называемые гиперреакторы и предгипертоники (АД покоя – 130–139/85–89 мм. рт. ст.), а также имеющие нарушенную реакцию на пробы с задержкой дыхания.

Для оценки общей реакции сердечно сосудистой и дыхательной систем на нагрузку можно провести тест с 20 приседаниями. Выполнять их нужно в спокойном режиме (40–60 секунд), затем сразу оценить изменения пульса, артериального давления и частоты дыханий (табл. 3).

Более половины взрослого населения страны имеют избыточную массу тела и свыше 30 % страдают ожирением. Особую тревогу эти цифры вызывают в отношении детей: 30–40 % и 22–28 % соответственно. Согласно статистике, люди с избыточной массой в шесть раз чаще имеют камни в почках, в четыре раза – камни в желчном пузыре, в три раза – сахарный диабет. У них выражена склонность к раннему атеросклерозу (на 20 лет раньше) и его сосудистым осложнениям (инсульту и инфаркту).

ТАБЛИЦА 3

Реакция ССС на дозированную нагрузку (20 приседаний)

Для определения нормального веса тела придумано очень много формул. Я сторонник простоты в этом вопросе. До 30–35 лет нормальный вес – это ваш рост в сантиметрах минус 105, а после 35 – из роста вычитайте 100. Но, если хотите немного поработать с расчетами, рекомендую использовать массоростовый индекс Кетле. Он определяет, сколько граммов массы тела приходится на сантиметр его длины. Рассчитывается он делением массы тела в граммах на длину в сантиметрах. Для оценки используйте таблицу (табл. 4). Также можно посчитать соотношение объема талии к объему бедер: если у мужчин оно превышает 1, а у женщин 0,9 – необходимо срочно сбрасывать лишний вес.

ТАБЛИЦА 4

Оценка индекса Кетле

Для полноценного контроля своего состояния важно оценить функции вегетативной (периферической) нервной системы, взаимоотношения и баланс симпатического и парасимпатического отделов. Условно первый регулирует нашу активность, деятельность, второй – охраняет покой. Для определения взаимоотношений существует немало признаков и тестов. Познакомлю вас с наиболее удобными и доступными, которые использую сам. Местный дермографизм оценивает реакцию кожи на проведение по ней твердым предметом (например, рукояткой неврологического молоточка). При последующем покраснении или даже припухлости участка говорят о преобладании парасимпатической возбудимости. Белый дермографизм указывает на активность симпатического отдела. Достаточно информативным и более точным может быть вегетативный индекс Кардю (ВИ). Для его определения необходимо знать число сердечных сокращений в минуту (ЧСС) и диастолическое давление (АДД).

ВИ = (1 – АДД / ЧСС) × 100

Нормальными считаются значения ВИ от –15 до +15. Все, что ниже – 15 – относится к преобладанию парасимпатической системы, а ниже – 30 – к выраженному преобладанию. Значения +16 и выше говорят о симпатикотонии, а выше +30 – о выраженной симпатикотонии.

Также оценить работу вегетативной нервной системы можно по клиническим признакам и реакциям нашего организма (табл. 5).

ТАБЛИЦА 5

Характеристики функционального состояния вегетативной нервной системы

Осанка

События прошлого написаны на плоти, и теперь тело очень ясно показывает историю вашей жизни.

Джозеф Хеллер

Осанка человека – фасад души.

Бальтасар

Правильно располагать тело в пространстве очень важно для здоровья любого человека. В вертикальном положении мы проводим большую часть времени. При нарушенной осанке в позвоночнике формируются зоны хронического напряжения. Человек отмечает усталость в спине, болезненность, дискомфорт, повышенную общую утомляемость. Рано или поздно случается прострел.

Если начинаем серьезно заниматься спортом, не восстановив осанку, то лишь ускоряем описанный выше процесс и усугубляем ситуацию. Представленный ниже комплекс – это памятка, которую мы даем в своем центре каждому пациенту. Эти универсальные знания необходимы любому человеку, тем более – при спортивных нагрузках.

Выполняем всего четыре позиции. По отработанной нами методике максимально быстрое закрепление навыка происходит, если посвящать занятиям в совокупности по 15 минут ежедневно. Можно набирать это время за несколько подходов (например, по 5 минут три раза в день).

1. Положение поясничного отдела позвоночника. Встали спиной к стене, прислоняемся к ней пятками, ягодицами и лопатками. Голова не доходит до стены на 2–3 см. Просовываем ладонь плашмя между стеной и поясницей. Толщина ладошки – нормальное расстояние в этой области (обычно оно сильно увеличено).

Продавливаем поясницу назад, чтобы она коснулась ладони. При этом живот втягиваем внутрь и вверх (можем контролировать глазами и другой рукой), копчик идет вперед, таз разворачивается в более горизонтальное положение. Эту позицию хорошо скопировать у животных. Вспомните испугавшуюся собачку, поджимающую хвост. Если сразу не получается, можно согнуть колени и, когда таз принял правильное положение, медленно не до конца распрямить их, зафиксировав таз.

Некоторые люди со значительным прогибом поясницы поначалу не могут выполнить упражнение. В таком случае начните его делать из положения лежа на спине, используя силу гравитации. Дальше задача – «запомнить» эту позицию на уровне мышечного ощущения. Мышцы таза и живота должны всегда быть в тонусе. Это, кроме всего прочего, стимулирует деятельность находящихся там внутренних органов.

2. Положение грудного отдела. Встали, расправили плечи. Грудная клетка расслаблена и не должна быть чересчур выпяченной или вогнутой. Руки свободно свисают вдоль туловища. Делаем небольшое, ненапряженное движение лопатками навстречу друг другу и вниз. Грудину слегка подаем вперед и вверх. Занимаем позицию, не разрушив отстроенную поясницу. Помним, эта часть позвоночника – наша эмоциональная кладовая, центр радостей и печали.

3. Положение головы. Наша голова – это шар весом 5–6 кг, расположенный на сравнительно тонкой шее. Поэтому правильное положение особенно актуально. В связи с тем, что учеба и рабочее положение многих профессий способствует ее постоянному выдвижению вперед, включается механизм защиты – напряжение задних групп мышц шеи. Хроническая перегрузка сдавливает шейные позвонки, диски, способствует их обездвижению, обезвоживанию, развитию и прогрессированию остеохондроза. Это может проявляться в виде головных болей, болей в шее, груди, утомляемости, нарушений зрения, слуха.

Природа создала очень мудрый инструмент. Если голова расположена как нужно, она стабильна, поддерживающие мышцы могут полностью расслабиться. Чтобы показать пациенту правильное положение головы, просим его сначала подвигать ею вперед-назад. Затем делаем половинное движение вперед и тянемся макушкой вверх. Очень важно тянуться именно этой зоной, а не затылком или носом. Рот немного приоткрыт, язык подпирает верхнее небо, дыхание естественное, без зажимов, ровное и глубокое.

Через несколько дней такой практики вы с удивлением обнаружите легкость в шее и голове, свободу движений. Важно, отстраивая голову, сохранять положение поясницы и груди.

4. Положение всего тела в пространстве. Закроем глаза и прочувствуем, на какой части стоп мы стоим, то есть куда приходится основная нагрузка. Если сложно сразу почувствовать, можно качнуться вперед-назад всем отстроенным телом. Центр тяжести должен проецироваться на границе передней и средней трети стоп (область подушечек). Также обратите внимание на равномерность нагрузки правой и левой ног.

Подробно о гармоничной осанке и правильном обращении с телом во время различных движений можно прочитать в моей книге «Возможности и сверхвозможности мануальной терапии».

Гармоничное питание

Тело, которое плохо кормят, становится благоприятной почвой для болезней и беспокойства и не может служить подходящим инструментом для духовного развития.

Б. К. С. Айенгар

Ты лучше голодай, чем что попало есть,

И лучше будь один, чем вместе с кем попало.

Омар Хайям

В йоге серьезное внимание уделяется приему пищи; ее характеру, количеству и качеству. Ведь не зря в пословице говорится: «Если отец болезни неизвестен, то мать ее – всегда питание». Поскольку перед каждым занимающимся рано или поздно встает необходимость выбора диеты, изложу тезисно лишь основные свои взгляды на данный вопрос.

На Востоке с давних времен известно, что пища, как и лекарства, может лечить, а может и убивать. С едой помимо энергии мы получаем очень важную информацию об окружающем мире. Именно эта информационная составляющая может как балансировать и укреплять организм, так и способствовать появлению и прогрессированию болезней. За 70 лет жизни человек потребляет около 60 тонн пищи. Важно, чтобы она была максимально натуральной, с минимальным количеством химии.

Как и ко всем процессам в этой жизни, к еде нужно относиться осознанно. Что это значит? Прежде всего – слушать свой организм. Разделить понятия «аппетит» и «чувство голода». Первое – это привнесенное цивилизацией, нашими привычками и желаниями получать удовольствия и заменять ими некоторые дела. Мы часто садимся за стол, еще не проголодавшись, по расписанию, то есть игнорируя реальные потребности своего организма. Он ответит на такое невнимание тем, что начнет складировать не нужное сейчас топливо про запас в виде жировых отложений.

Второе – это когда внешняя энергия действительно необходима, и мы реально чувствуем голод. Именно сейчас и пришло время сесть за стол.

Старая восточная мудрость рекомендует всем иметь следующий распорядок дня: восемь часов спать, восемь часов готовить пищу и восемь – принимать ее. Идея здесь такая: когда мы сами, не торопясь, с чувством готовим для себя, то уже только этим привносим туда столько энергии, тепла и любви, что в итоге получаем целебную еду. Но, поскольку живем в социуме и должны еще что-то делать для него, а также зарабатывать деньги для семьи, такой распорядок мало кому подойдет. Тем не менее зерна мудрости из этой поговорки возьмем.

Где возможно, участвуем в приготовлении пищи. Даже если получили ее уже готовой, настраиваемся на нее, обращаем внимание на красоту, приятный запах, цвет, стараемся полюбить ее сразу, еще до приема. Благодарим мысленно всех участвовавших в процессе: и Создателя, и Природу, и погоду, и Мать-Землю, с любовью взрастившую ее компоненты, и людей, готовивших это чудо. В традициях многих народов – чтение молитвы перед едой. Это также настрой на прием пищи, отвлечение от мирской суеты.

Плохую службу делаем себе, сочетая обеденный стол с разговорами на деловые темы, с просмотром телевизора, работой с компьютером. Неподготовленный пищеварительный тракт воспринимает такую еду, как что-то чужеродное. А отсюда недалеко до так часто сейчас встречающихся гастритов, колитов и других проблем. Нельзя назвать полезным для здоровья поведение человека, ругающего пищу, которую он ест. А такие ситуации я вижу очень часто. Причем обычно речь не о том, что невкусно, а о том, что это вредно.

А теперь представьте: пища «записывает» информацию и возвращает ее источнику, то есть человеку. В питании, конечно же, необходимо придерживаться каких-то правил и установок, но если уж вы собрались что-то съесть, то сначала полюбите это. Скажите себе, что оно принесет колоссальную пользу вашему организму. Только в таком настроении садитесь за стол. Точно так же, считаю, нельзя обижать радушных хозяев отказом от предлагаемой пищи: уберите свои принципы, съешьте хотя бы немного. Обязательно похвалите и поблагодарите.

Процесс еды – это практически та же медитация. Наша задача при этом – постоянно мысленно быть здесь и сейчас. Максимально всеми органами чувств впитываем в себя полную информацию от каждого кусочка. Не спешим, тщательно пережевываем его, превращая в жидкость. Так мы получаем всю энергию и все вещества, заключенные в продукте. Нужно стремиться делать 30–40 жевательных движений на каждый кусочек. Кроме всего прочего, научиться так есть выгодно еще и потому, что мы успеваем почувствовать насыщение до наступления переедания.

Если вы голодны, но времени мало, ужмитесь не за счет быстрого проглатывания плохо пережеванных кусков, а просто сократите объем пищи. Активное жевание благотворно влияет на зрение, слух, состояние слюнных желез, миндалин за счет улучшения кровообращения в соответствующих областях. Важно, чтобы в пище присутствовали твердые, необработанные продукты (яблоки, орехи, морковь, репа и др.). Начинаем жевать резцами, постепенно перемещая пищу к коренным зубам. Встаем с легким чувством голода, которое быстро проходит, так как насыщение всегда немного запаздывает.

Чрезвычайно важно в питании правильно сочетать принимаемую пищу, делать перерывы между приемами разнородной. Желательно в один прием не есть белки и жиры, белки и углеводы, жиры и углеводы, крахмалы (крупы, хлеб, картофель) и белки, крахмалы и углеводы. Зелень хорошо сочетается и с белковой, и с жирной пищей, с некоторыми фруктами и овощами. В основном же фрукты лучше есть отдельно. Считается, что утром лучше принимать крахмалистую пищу, днем – белковую, а вечером – фрукты или овощи.

Очень близкая к еде тема – это питье. Раньше не возникало вопросов: люди пили чистую воду, когда появлялась жажда. Сейчас очень многие заменили ее всевозможными напитками, в том числе газированными. Последние закисляют и без того закисленный неправильной едой организм, который в итоге вместо воды получает дополнительные проблемы. Ведь для нормализации внутренней среды ему в первую очередь придется использовать кальций из собственных костей.

Говоря коротко, пить мы должны прежде всего чистую структурированную слабощелочную воду. Она нам необходима для доставки питательных веществ к каждой клеточке и отведения от нее продуктов обмена (обычно имеющих кислую реакцию). Вода – прекрасный природный растворитель, поэтому убирает все ненужное и выводит через органы выделения. Сейчас уже доказано, что она имеет структуру и память. Древние люди чувствовали это, поэтому не зря говорили: «Пей твердую пищу и ешь жидкую». Это значит, что мы должны принимать напитки тоже не спеша, совершая жевательные движения. Только так сможем получить максимальную пользу от выпитой водички, считать всю заложенную в ней информационную природную силу. Пить ее лучше равномерно в промежутках между едой в расчете 30 мл на 1 кг веса тела. Большинство современных людей недопивают, чем вызывают постепенное обезвоживание организма и ухудшение здоровья. Об обезвоживании могут говорить следующие признаки:

• густая, липкая слюна;

• редкое мочеиспускание, а также моча насыщенного темно-желтого цвета;

• повышенная утомляемость, раздражительность;

• беспричинный набор веса или трудности с его снижением;

• сухость кожи;

• суставные проблемы и др.

Важной темой в питании является периодическое очищение организма, разгрузка. В этом направлении, в частности, работают посты. В йоге используется шанк пракшалана, популярны сейчас различные авторские варианты: по Малахову, по Семеновой и т. д. В то же время все они не лишены недостатков, так как требуют много времени, внимания, хлопотны для исполнения и приводят к неоднозначным результатам. Немногие в наше время смогут и захотят взять отпуск, чтобы провести такую очистку организма.

Я сторонник приема готовых проверенных очищающих многокомпонентных комплексов, не привязывающих к унитазу, не требующих специального режима. Обычно результат бывает сразу и на лице, и в ощущениях легкости, гибкости, энергичности. Слабеют либо полностью уходят проявления болезней накопления, связанных с отложениями ненужных веществ в суставах (артрозы), сосудах (атеросклероз, ишемическая и гипертоническая болезни), на позвоночнике (остеохондроз) и т. д.

Употребляя пищу, мы должны заботиться о том, чтобы она была максимально естественной, природной. Только из такой организм получает необходимые для жизни факторы: витамины, микроэлементы, ферменты, пептиды и ненасыщенные жирные кислоты. Ни для кого не секрет, что круглый год получать такого качества еду нереально. Восполнить недостающие компоненты и гармонично напитать организм можно, используя биологически активные добавки – выжимки натуральных компонентов из экологически чистой пищи. Чтобы исключить подделки и некачественную продукцию, лучше пользоваться известными брендами. Сейчас есть прекрасная возможность делать покупки непосредственно на складах, минуя посредников.

Приложения

ТАБЛИЦА 6

Оценка степени утомления (по С. Н. Кучкину и В. М. Ченегину, 1981, с изменениями)

ТАБЛИЦА 7

Характеристика формализованных признаков для диагностики состояния перетренированности (перенапряжения ЦНС) (по Г. А. Макаровой)

ТАБЛИЦА 8

Предвестники общего физического перенапряжения (Алавердян А. М. с соавт., 1987)

ТАБЛИЦА 9

Прогнозируемое потоотделение (в час) для бегунов в зависимости от массы тела, скорости бега и температуры окружающей среды (Niefsen, 1992)

ТАБЛИЦА 10

Экспресс-оценка уровня физического состояния лиц, занимающихся оздоровительной физкультурой (Г. Л. Апанасенко, Р. Г. Науменко, 1988)

Литература

1. Агаджанян Н. А., Катков А. Ю. Резервы нашего организма. – М.: Знание, 1981. – 176 с.

2. Айенгар Б. К. С. Дерево йоги (Йога Врикша): Классическое руководство по использованию йоги в повседневной жизни. – М.: МЕДСИ XXI, 1998. – 256 с.

3. Айки-до: искусство мира. – К.: София, 1997. – 256 с.

4. Алексеев А. В. Психомышечная тренировка – метод психической саморегуляции. – М.: ЦОЛИУВ, – 28 с.

5. Арабули З. Ваш позвоночник: Система оздоровления ХАДУ. – М.: София, 2012. – 128 с.

6. Арнольд из Виллановы. Салернский кодекс здоровья. – М.: РИПОЛ КЛАССИК, 2002. – 176 с.

7. Афоризмы великих врачей. – М.: ОЛМА Медиа Групп, 2012. – 304 с.

8. Белов В. И. Энциклопедия здоровья. Молодость до ста лет. – М.: Химия, 1993. – 400 с.

9. Белова Л. Б. Цигун: советы на каждый день для всей семьи. – М.: АСТ; – Спб.: Сова, 2009. – 224 с.

10. Броуд У. Научная йога. Демистификация. – М.: РИПОЛ классик, 2013. – 416 с.

11. Васильева З. А., Любинская С. М. Резервы здоровья. – М.: Медицина, 1984. – 320 с.

12. Гаккеншмидт Г. Путь к силе и здоровью. – Спб.: Русская скоропечатня, 1912. – 80 с.

13. Гильтебрандт Ф. О сохранении зрения. Сочинение для народа. – М.: Типография Бекетова, 1804, – 249 с.

14. Гнатюк В., Мамаев О. Путь к волхву. – М.: Амрита – Русь, 2009. – 224 с.

15. Гнатюк В., Мамаев О. Костоправ. Исцеляющие практики волхвов. – М.: Амрита, 2011, – 224 с.

16. Дойзер Э. Здоровье спортсмена. – М.: Физкультура и спорт, 1980. – 136 с.

17. Жаркин Н. А. Восточная оздоровительная гимнастика. Волгоград: Нижнее-Волжское книжное издательство, 1990. – 112 с.

18. Зубков А. Н., Очаповский А. П. Хатха-йога для начинающих. – М.: Медицина, 1991. – 192 с.

19. Йогананда Парамахамса. Автобиография йога. – Спб.: Афина, 2008. – 288 с.

20. Кале-Жермен Б. Исцеляющие движения для позвоночника. – М.: АСТ; Астрель; Полиграфиздат, 2010. – 302 с.

21. Кнастер М. Мудрость тела. – М.: Эксмо, 2002. – 496 с.

22. Кнутсон Форрест. Процесс йогической медитации. – М.: София, 2013. 128 с.

23. Котов В. др. КЛБ «ВОСТОК». От оздоровительного бега до сверхмарафона, Барнаул, 2009. – 219 с.

24. Куртис К. Освобождение. Беседы об айкидо. – Спб.: Вектор, 2008. – 315 с.

25. Лайделл Л., Рабинович Н., Рабинович Г. Новая книга по йоге: Поэтапное руководство. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 2004. – 192 с.

26. Макарова Г. А. Спортивная медицина. – М.: Советский спорт, 2003. – 480 с.

27. Макеев С. Возможности и сверхвозможности мануальной терапии: универсальный массаж по методу Макеева. – СПб.: Вектор, 2013. – 224 с.

28. Мак-Кензи Р. Т. Физические упражнения в воспитании и медицине. – Москва, Ленинград: ОГИЗ-Физкультура и спорт, 1937. – 482 с.

29. Макдугл К. Рожденный бегать. – М., Астрель: Полиграфиздат, 2012. – 414 с.

30. Мильнер Е. Ходьба вместо лекарств. – М.: Астрель; АСТ; Полиграфиздат, 2012. – 247 с.

31. Мюллер И. П. Моя система. 15 минут ежедневной работы для здоровья. Ленинград: кооперативное издательство «Время», 1929. – 152 с.

32. Панков О. П. Очки-убийцы. – М.: Метафора, 2007. – 256 с.

33. Пенину Ж., Тикса С. Мышечное напряжение. От диагностики к лечению. – М.: МЕДпрессинформ, 2012. – 368 с.

34. Прошек И. Человекъ. Система Прошека. Комнатная гимнастика по новому методу Прошека. – СПб., 1915. – 96 с.

35. Пфейфер К. Атлет: Руководство к рациональной гимнастике. Спб.: Сотрудник, 1912. – 72 с.

36. Раглиони Д. Ки-Айкидо: Путь объединения сознания и тела. – Спб.: ТЕССА, 2002. – 208 с.

37. Романов Н. Позный метод бега. – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 288 с.

38. Свами Вишну-девананда. Полная иллюстрированная книга йоги. – М., Паритет, 1990. – 201 с.

39. Сиода Г. Динамика айкидо. – М.: ФАИР-ПРЕСС, 1999, – 384 с.

40. Сполдинг Т. Бэрд Путешествие на Восток: Утерянная предыстория «Жизни и учений Мастеров Дальнего Востока». – М.: София, 2013. – 256 с.

41. Стриано Ф. Анатомия упражнений для спины. – М.: Эксмо, 2012. – 160 с.

42. Талага Е. Энциклопедия физических упражнений. – М.: Физкультура и спорт, 1998. – 412 с.

43. Тарас А. Е. Вьетнамская психофизическая оздоровительная система ЗЫОНГШИНЬ. – Минск, 1991. – 84 с.

44. Тендзин Вангьял Ринпоче. Тибетская йога дыхания и движения: Пробуждение священного тела., – М: София, 2013. – 160 с.

45. Толле Э. Новая земля. Пробуждение к своей жизненной цели. – М.; РИПОЛ классик, 2011. – 336 с.

46. Тревел Дж. Г., Симонс Д. Г. Миофасциальные боли. В 2 т. – М., Медицина, 1989.

47. Тхиен Зуен Древнее вьетнамское боевое искусство. Там Куи Кхи-конг. – М.: Амрита-Русь, 2009. – 160 с.

48. Фельденкрайз М. Сознавание через движение. – М.: Ин-т Общегуманитарных исследований, 2001. – 160 с.

49. Фразер Тара. Йога для вас. Полное руководство для самостоятельных занятий. – М.: ЗАО «БММ», 2007. – 144 с.

50. Хаас Ж. Г. Анатомия танца. – Минск: Попурри, 2011. – 200 с.

51. Швец Г. В. Я бегу марафон. – М.: Мол. гвардия, 1983. – 144 с.

52. Шенкман С. Наш друг – бег. – М.: Физкультура и спорт, 1976. – 144 с.

53. Шри Ауробиндо Гхош. Синтез Йоги. – Спб.: Алетейя, 1992. – 672 с.

54. Яковлев В. Возраст счастья. Что общего у тех, кто живет долго и счастливо? – М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. – 336 с.

* * *

Сайт автора

www.makeevdr.com

Content

Сергей Макеев
Остеохондроз и боль в спине. Йога бытовых движений

Благодарности

Об авторе

Рецензии

Вступительное слово

Немного о себе

Почему не классическая йога

Йога бытовых движений

Общее понятие

Механизм действия

Медитация

Осознанное дыхание

Тибетские поглаживания

Аэробная нагрузка: Адекватный бег

Анаэробный комплекс

Голова

Упражнения для рук

Упражнения для шеи и корпуса

Упражнения для ног

Гимнастика для глаз

Предупреждениe профессиональных заболеваний

Варианты двигательной активности

Риски неадекватной физической нагрузки

Ведение дневника

Самоконтроль состояния с тестами

Осанка

Гармоничное питание

Приложения

Литература