Джон Рэйти, Эрик Хагерман

Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Научный редактор Надежда Никольская

Издано с разрешения автора при содействии Sterling Lord Literistic, Inc. и The Van Lear Agency LLC

Благодарим Валерию Зиновьеву, Юлию Заслонову, Екатерину Герец, Евгения Парфенова, Наталью Яцюк, Екатерину Туманову, Оксану Жидкову, Екатерину Федорченко, Любовь Петерс, Елизавету Шарапову, Александра Самохвалова, Асель Гайнулину и других наших читателей за рекомендацию книги к изданию

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2008 by John J. Ratey, MD.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Посвящается Кеннету Куперу, Карлу Котману и Филу Лоулеру, трем революционерам, без которых эта книга не была бы написана

Чтобы добиться успеха, у человека есть два средства: учение и занятия гимнастикой. Не по отдельности – одно для духа, другое для тела – а вместе. С их помощью человек может достичь совершенства.

Платон

Введение

Все в этом мире связано

Все мы знаем, что физические упражнения помогают лучше себя чувствовать, но практически не имеем представления, почему это происходит. Мы думаем, что, занимаясь спортом, избавляемся от стресса, снижаем напряжение в мышцах и активизируем выработку эндорфина – важного нейромедиатора[1]. На том и успокаиваемся. Но подлинная причина позитивных ощущений, которые мы испытываем, когда кровь быстрее бежит по сосудам, другая: двигательная активность заставляет работать наш мозг с максимальной эффективностью. Именно поэтому упражнения – не просто инструмент поддержания тела. Они гораздо более важны и интересны. Накачивание мышц и улучшение работы сердца и легких – только побочный эффект от их выполнения. Я часто говорю пациентам, что главная роль физических нагрузок заключается в регулировании работы мозга.

В современном высокотехнологичном мире, когда весь он как будто превратился в сплошной плазменный экран, легко забыть, что мы рождаемся существами двигающимися (фактически животными). Движения подсказывает сама жизнь. По иронии судьбы, способность человека мечтать, планировать и создавать общество, защищающая нас от врожденного биологического императива движения, коренится как раз в тех отделах мозга, которые и управляют этой функцией. За последние полмиллиона лет, благодаря необходимости приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни и совершенствовать моторные навыки, у человека развился думающий мозг. Мы представляем далеких предков – охотников и собирателей – дикими и грубыми существами, которые рассчитывали главным образом на свои силы и сноровку. Но чтобы находить и хранить пищу, то есть выживать в исторической перспективе, они должны были использовать свой ум. Тесная взаимосвязь между едой, физической активностью и обучением запрограммирована в нейронной сети нашего мозга.

Однако мы больше не охотимся и не занимаемся собирательством. Именно в этом и заключается проблема. Малоподвижный образ современной жизни нарушает нашу природу, представляя собой одну из главных опасностей для дальнейшего выживания. Свидетельства тому везде: 65 % взрослых в США имеют лишний вес или страдают ожирением, 10 % больны диабетом II типа – разрушительной, но предотвратимой болезнью, которая возникает от гиподинамии и неправильного питания. Если раньше это заболевание касалось в основном представителей среднего и старшего возраста, то теперь и среди детей распространяется со скоростью эпидемии. Мы буквально убиваем тело, и проблема неактивного образа жизни остра не только в США, но и во всем мире. Но еще более опасно и не признано обществом, что малая подвижность убивает также наш мозг – реально иссушая его.

Наша культура относится к телу и мозгу как к двум отдельным субстанциям. Я же хочу вновь воссоединить их. Связка мозг – тело зачаровывала меня долгие годы. Свою первую лекцию «Тело и психиатрия» я прочел для коллег-медиков в Гарвардском университете (1984). Основное внимание в ней было уделено новым методикам фармакологического лечения агрессии, которая влияла и на психическое, и на физическое состояние пациентов. С этой проблемой я вплотную столкнулся, выполняя обязанности врача в системе госпиталей штата Массачусетс. Собственный опыт работы с самыми сложными психиатрическими больными подсказал, что необходимо изучить, как улучшение состояния тела человека может нормализовать здоровье мозга. Этот путь оказался очень интересным, и я до сих пор продолжаю по нему идти. Думаю, настало время поделиться результатами с аудиторией. Последние открытия в нейрофизиологии представляют захватывающую картину биологической взаимосвязи между телом, мозгом и разумом.

Чтобы обеспечить максимальную эффективность мозга, тело должно напряженно работать. В этой книге я покажу, почему двигательная активность очень важна для наших чувств и мышления. Объясню, как физические упражнения направляют формирование блоков знаний в мозге; как они влияют на настроение, тревоги и внимание; как защищают от стрессов и приостанавливают неизбежные процессы старения мозга. И как они могут отсрочить неупорядоченные гормональные изменения в женском организме. Я не говорю о каких-то фантазиях вокруг спортивных достижений. Речь вообще не о высоких идеях. Я отталкиваюсь от конкретных изменений, которые заметны как у подопытных лабораторных животных, так и у людей.

Давно известно, что физические упражнения повышают содержание в мозге серотонина, норэпинефрина и дофамина – важных нейрохимических веществ, нейромедиаторов, которые участвуют в создании мыслей и эмоций. Возможно, вы слышали о серотонине и о том, что его недостаток связывают с возникновением депрессий. Но даже многие известные мне психиатры не знают всей информации. Им невдомек, что критический уровень стресса нарушает связи между миллиардами нервных клеток, а хроническая депрессия приводит к усыханию некоторых участков мозга. Они не имеют представления, что физические упражнения, напротив, резко активизируют выброс в мозг нужных ему нейрохимических веществ и запускают процессы регенерации, в буквальном смысле укрепляющие мозговые структуры. В действительности мозг реагирует на физическую активность так же, как и тело: увеличивается от использования и увядает от отсутствия деятельности. Нейроны связаны друг с другом подобно листьям на дереве. Тренировки заставляют ветки расти и набухать новыми почками, усиливая таким образом базовые функциональные способности мозга.

Нейрофизиологи относительно недавно начали изучать влияние физических упражнений на клетки мозга и гены. И уже в самой основе биологии человека обнаружили признаки этого влияния. Оказывается, активность тела стимулирует синтез белков, которые с кровотоком попадают в мозг, где выполняют важнейшую роль в механизмах высшей мыслительной деятельности. Эти белки называются «инсулиноподобный фактор роста»[2] (IGF-1) и «сосудисто-эндотелиальный фактор роста»[3] (VEGF). Они позволяют совершенно по-новому взглянуть на связку мозг – тело. Лишь в последние годы ученые начали описывать эти факторы и принципы их работы, и каждое новое открытие довершает картину, внушающую благоговейный трепет. До сих пор мы ничего не знаем о многих процессах и связях в микроструктурах мозга. Однако даже то, что известно, может кардинальным образом изменить жизнь людей. Или даже общество в целом.

Почему стоит обеспокоиться тем, как работает ваш мозг? Прежде всего потому, что он управляет всем. Именно в эту секунду его фронтальные области посылают ему же сигналы о том, что вы читаете. А то, сколько вы запомните из увиденного, зависит от баланса между нейрохимическими веществами и факторами роста, соединяющими в сеть нейроны вашего мозга. Доказано, что физические упражнения значительно влияют на эти факторы. Они как бы подготавливают площадку, и когда вы начинаете учить что-то новое, стимуляция с их стороны укрепляет соответствующие нейронные связи. С практикой они становятся все более устойчивыми. Это подобно тому, как вы прокладываете тропинки в лесу. Важность создания устойчивых нейронных цепочек я подчеркиваю на протяжении всей книги. Например, чтобы справиться с тревогами, необходимо создать новые прочные нейронные дорожки, давая возможность «зарасти» старым и «вытоптанным». Понимая принципы взаимодействия между телом и мозгом, вы можете контролировать свою жизнь, справляться с проблемами и помогать мозгу работать бесперебойно и эффективно. Если сегодня с утра вы посвятили полчаса упражнениям, то наверняка находитесь в том состоянии ума, которое позволяет сосредоточиться на этой странице, а мозг гораздо лучше подготовлен к тому, чтобы запомнить ее содержание.

Все, что я написал за последние годы, имело целью вооружить людей знанием о своем мозге. Поняв, как он работает, вы измените свою жизнь. Вы избавитесь от чувства вины: просто осознаете, что для некоторых эмоциональных проблем, с которыми вы сталкиваетесь, существуют объективные биологические причины. Понимая соответствующие процессы, вы не будете ощущать себя беспомощными, а сами повлияете на них. Это тот важный момент, который я все время подчеркиваю в общении с пациентами. Люди часто склонны представлять мозг в качестве некоего главнокомандующего, который находится в башне из слоновой кости, недоступный для влияния извне, и оттуда отдает приказы. Дело обстоит совсем не так. Физические упражнения ломают эти барьеры. Я очень надеюсь, что вы четко уясните – двигательная активность улучшает работу мозга. Следовательно, вы будете мотивированы на ее активное и позитивное инкорпорирование в свою жизнь – свободное, а не вынужденное. Конечно, вы должны уделять внимание физическим нагрузкам. Но я не стану умолять вас об этом. (Скорее всего, это и не сработает: лабораторные эксперименты с мышами показывают, что насильно навязываемая двигательная активность не приносит таких позитивных результатов, как добровольная.) Если вы сможете достичь такой точки своего развития, когда сами будете постоянно убеждать себя, что действительно хотите заниматься упражнениями, значит, вы на пути к позитивному будущему, целью которого становится уже не просто выживание, а процветание.

В октябре 2000 года ученые из Университета Дьюка провели исследование, информация о котором попала на страницы газеты New York Times. Оказалось, что в борьбе с депрессией физические упражнения дают больший эффект, чем одно распространенное лекарство. Какая новость! К сожалению, она была размещена на 14-й странице в разделе «Здоровье и фитнес». А вот если бы придумали таблетку, полностью заменяющую двигательную активность, эта новость обязательно попала бы на первую полосу! И такое лекарство прославили бы как фармакологический бестселлер века.

В моем рассказе всплывает и другая информация. Например, программа телеканала ABC World News («Мировые новости») сообщает, что физические упражнения задерживают развитие болезни Альцгеймера у подопытных крыс; телеканал CNN озвучивает ужасающую статистику по росту ожирения населения. Та же New York Times расследует методики лечения детей, страдающих биполярным синдромом (маниакально-депрессивное расстройство), с помощью дорогих лекарств, которые очень плохо помогают, зато дают страшные побочные эффекты. При этом люди часто упускают, что все эти вроде разрозненные ниточки связаны в крепкий узел на фундаментальном биологическом уровне. Я объясню, почему это так, опираясь на научные открытия, которые до сих пор не были доступны широкой аудитории.

В книге я предполагаю разъяснить понятным языком те замечательные достижения науки, которые связывают физическую активность с улучшением работы мозга, и продемонстрировать это на примере обычных людей. Хочу закрепить постулат, что упражнения глубоко влияют на когнитивные способности человека и его умственное здоровье. Двигательная активность – одно из лучших средств, которым мы располагаем в лечении большинства проблем современной психиатрии.

Я наблюдал эту связь у своих пациентов и друзей, и некоторые разрешили поделиться их историями. Но с одним из самых показательных случаев я столкнулся вдали от своей клиники, в школах пригорода Чикаго. В большинстве учебных заведений округа использовалась революционная программа физического воспитания с новыми и чрезвычайно перспективными научными идеями. Школьный спортивный зал города Нейпервилл[4] превратил 19 тысяч учеников в самую, наверное, здоровую юную общину в стране. Среди десятиклассников города только 3 % имели излишний вес, тогда как в среднем по стране этот показатель составлял 30 %. Что еще более удивительно (и даже поразительно) – эта программа сделала школьников округа одними из самых умственно развитых в США. В 1999 году они в числе 230 тысяч заявленных приняли участие в международной олимпиаде школьников «Тенденции в международной практике изучения математики и естественных наук в школе» (TIMSS), в ходе которой посредством специальных заданий оцениваются знания по математике и естественным наукам. В предыдущие годы ученики из Китая, Японии и Сингапура обычно обходили американских по этим дисциплинам, но теперь восьмиклассники из Нейпервилла оказались счастливым исключением: они стали шестыми по математике и первыми по естественнонаучным предметам. В то время, когда наши политики и ученые бьют тревогу по поводу снижающихся критериев образования в США, а также из-за того, что школьники плохо подготовлены для успешной деятельности в современной высокотехнологичной экономике, Нейпервилл может служить замечательным позитивным примером.

Мне не приходилось за последние десятилетия сталкиваться с чем-то столь же воодушевляющим, как нейпервиллская программа. Нас захлестывает печальная статистика о подростках, склонных к избыточному весу, лишенных мотивации и плохо успевающих в школе, а этот случай внушает надежду. И в первой главе я приглашу вас в Нейпервилл. История его учеников стала искрой, которая зажгла во мне желание написать эту книгу.

1. Добро пожаловать в революцию

Исследуем конкретный пример неразрывной связи физической активности и развития мозга человека

На небольшом пригорке стоит кирпичное здание Центральной старшей школы Нейпервилла. В цокольном этаже расположен зал с низкими потолками и без окон, буквально забитый стационарными беговыми дорожками и велотренажерами. Старого помещения бывшего небольшого кафе, прежде выполнявшего роль спортзала, все равно не хватало, чтобы вместить всех желающих, и теперь оно используется как медицинский кабинет. Сейчас 7.10, и для группы новичков, которые занимают тренажеры, начинается занятие.

Молодой подтянутый преподаватель физкультуры, которого зовут Нил Данкан, объявляет утреннее задание. «Итак, поскольку вы уже немного разогрелись, нужно пробежать полтора километра», – говорит он, протягивая занимающимся мешок с нагрудными мониторами, какими пользуются спортсмены, чтобы контролировать свои физические параметры. «Каждый раз, пробегая круг по стадиону, вы должны нажимать красную кнопку. Это разделит дистанцию. Монитор покажет, с какой скоростью вы пробежали первый, второй и третий круги. После четвертого, который нужно преодолеть с ускорением, вы нажмете голубую кнопку, хорошо? Хронометр зафиксирует ваше время. Цель – пробежать как можно быстрее. Еще один важный нюанс – средняя частота сердечных сокращений должна быть выше 185 ударов в минуту».

Протискиваясь мимо мистера Данкана, новички поднимаются по небольшой лестнице к тяжелым металлическим дверям и группками выходят на беговую дорожку стадиона, над которой плывут сырые облака прохладного октябрьского утра. Идеальные условия для революции.

Это не похоже на старый добрый урок физкультуры. Это – нулевой урок физического развития, новое слово в длинном списке образовательных экспериментов, проводимых лучшими преподавателями физкультуры. Новшества превратили 19 тысяч школьников нейпервиллского школьного округа № 203 в одних из самых спортивных в стране и одновременно в одних из самых умных. (Название «нулевой урок» происходит из очередности: он предваряет все уроки в школах округа. Его цель – определить, увеличивают ли физические упражнения до занятий способность учеников к чтению и другим дисциплинам.)

Представление, что должно быть именно так, подкрепляется многочисленными научными исследованиями. Они показывают, что физическая активность «зажигает» в организме биологические процессы, активизирующие связи между клетками головного мозга. Эти связи необходимы, чтобы мозг учился чему-то новому. Они отражают его фундаментальную способность адаптироваться к постоянным вызовам. Чем больше интересного обнаруживают ученые вокруг этих процессов, тем яснее становится, что упражнения дают мозгу ни с чем не сравнимые стимулы. В свою очередь, эти стимулы создают такие условия, в которых мозг готов, хочет и способен обучаться. Аэробная активность оказывает огромное воздействие на те системы адаптации и регуляции, которые находятся в разбалансированном состоянии, и те, которые работают нормально, но требуют оптимизации. Эта активность обязательна для каждого, кто стремится к максимуму своих возможностей.

На гаревой дорожке стадиона веснушчатый мистер Данкан сквозь очки следит, как его подопечные пробегают круги.

– Мой хронометр ничего не показывает, – жалуется один из мальчиков, пролетая мимо учителя.

– Красная кнопка! – кричит Данкан. – Нажимай красную кнопку! На последнем круге жми голубую.

Две девочки, Мишель и Крисси, бегут рядом, немного шаркая по дорожке.

Дистанцию заканчивает подросток в незашнурованных кроссовках для скейтборда. Он смотрит на часы: результат 8 минут 30 секунд.

Следующим к финишу приходит рослый юноша в мешковатых шортах.

– Посмотри на хронометр, Дуг, – просит Данкан. – Что там?

– Девять минут.

– Ровно?

– Да.

– Хорошо.

Когда Мишель и Крисси наконец заканчивают дистанцию, Данкан спрашивает их о результатах. Но у Мишель часы все еще идут. Судя по всему, она забыла нажать голубую кнопку. А вот Крисси нажала. Результат у них одинаковый. Крисси поднимает свой хронометр к глазам Данкана. «10.12», – произносит он, делая отметку в блокноте. Но при этом не говорит девочкам: «Вы обе, видимо, не столько бежали, сколько прохлаждались».

И действительно, они не прохлаждались. На мониторе, зафиксировавшем среднюю частоту сердечных сокращений (ЧСС) Мишель, Данкан видит число 191. Это серьезная нагрузка даже для тренированного атлета. Сегодня по физкультуре Мишель получает пятерку.

Новенькие, записавшиеся в нулевой класс, – это добровольцы из числа тех, кому необходимо подтянуть чтение и понимание текстов. Они работают напряженнее, чем другие ученики Центральной школы на занятиях физкультурой. От них требуют, чтобы при пробежках их ЧСС составляла от 80 до 90 % их же максимального показателя. «Посредством достаточно напряженных занятий мы стараемся лучше подготовить их к учебе, – говорит Данкан. – По существу, вводим их в состояние повышенной восприимчивости к учебному материалу и отправляем в класс».

Как относятся школьники к тому, что становятся своеобразными «подопытными кроликами» в руках мистера Данкана? «Я воспринимаю это хорошо, – говорит Мишель. – Конечно, приходится рано вставать, да еще потеть и напрягаться с утра, но в целом это дает мне ощущение бодрости на весь день. В прошлом году я все время чувствовала себя сонной и разбитой».

Кроме того, что после утренних занятий у Мишель поднимается настроение, оказывается, она значительно лучше стала читать. То же самое происходит и с ее товарищами по нулевому классу: в конце семестра они на 17 % улучшили результаты в чтении и понимании текстов. Это по сравнению с 10 % у других школьников, которые также работают над совершенствованием этих навыков, однако предпочитают подольше спать и нагружать себя в пределах стандартных уроков физкультуры.

Администрация школьного округа была настолько впечатлена позитивными результатами от нулевого урока, что ввела его в учебную программу в качестве первых занятий по литературе под названием «Физкультура, повышающая готовность к чтению». И эксперимент продолжается. Школьники, работающие над проблемами с чтением, были разделены на два класса: одни занимались этим предметом на втором уроке, когда еще испытывали позитивное воздействие физической нагрузки, а вторые – на восьмом. Как и ожидалось, ученики из первой группы достигли больших успехов. Сейчас эта методика распространяется и за пределы уроков литературы. Преподаватели и школьные психологи предлагают школьникам, имеющим проблемы и по другим предметам, обращаться к ним сразу после утренних занятий физкультурой, чтобы воспользоваться позитивным воздействием последних.

Это по-настоящему революционная идея, которую всем стоит принять на вооружение.

Первоклассные результаты

Нулевой урок появился на свет благодаря уникальному подходу нейпервиллского школьного округа № 203 к физическому воспитанию. Метод привлек внимание всей страны и стал моделью того спортивного зала, который не был знаком взрослому американцу, учившемуся по старым методикам. Нет больше неловких игр типа «вышибал», нет отчислений из класса за непринятие душа, нет страха оказаться последним в команде.

Суть разработанной в нейпервиллском округе программы физического воспитания – в преподавании детям основ фитнеса, то есть заботы о своем состоянии, а не в вовлечении их в спорт. Философское начало программы состоит в обучении наблюдать и поддерживать собственное здоровье и хорошую форму. Полученные уроки призваны служить детям всю жизнь и, возможно, сделать ее дольше и счастливее. Проще говоря, школьникам преподают образ жизни. Подростки учатся вырабатывать здоровые привычки и навыки и развивать в себе чувство юмора наряду с постижением принципов работы их тела. Учителя физкультуры в Нейпервилле стремятся открывать перед учениками новые горизонты, знакомя их с таким разнообразием занятий, что те просто не могут не выбрать из них то, что больше всего им подходит. Преподаватели стараются приучить детей двигаться, а не сидеть перед телевизором. Ничего важнее быть не может, тем более что статистика показывает: дети, регулярно занимающиеся физкультурой и спортом, как правило, продолжают эти занятия и во взрослой жизни.

С самого начала мое внимание было приковано к этой программе благодаря тому, что в числе ее приоритетов оказались вопросы фитнеса и физического здоровья. Ее результаты проявились в разных областях, и в учебной успеваемости также.

Совершенно не случайно, что образовательный округ № 203 по уровню успеваемости постоянно занимает места в первой десятке штата Иллинойс. Хотя по такому показателю, как расходы на одного ученика (который расценивается экспертами как важнейший фактор, определяющий уровень знаний), этот округ стоит гораздо ниже других наиболее успешных в штате. В округ № 203 входят 14 начальных, 5 средних и 2 старшие средние школы. Для наглядности возьмем Центральную старшую среднюю школу Нейпервилла, где и зародилась программа нулевых уроков. В 2005 году средние операционные расходы на одного ученика в ней составляли 8939 долларов в год, тогда как в старшей средней школе Evanston’s New Trier они достигали 15 403 долларов. Выпускники последнего заведения выглядят всего на 2 % лучше выпускников Центральной школы по результатам американских предвузовских тестов (АСТ) – 26,8 %, но хуже выпускников Центральной по результатам школьных экзаменов, которые сдают все, а не только поступающие в колледжи и университеты. Показатель учеников Центральной школы по АСТ в 2005 году составил 24,8 %, существенно превысив средний по штату – 20,1 %.

Конечно, экзамены, сдаваемые в США, не настолько показательны, как результаты международной олимпиады «Тенденции в международной практике изучения математики и естественных наук в школе» (TIMSS). В ней тесты рассчитаны так, чтобы сравнить знания учеников из разных стран по двум ключевым дисциплинам. Об этой олимпиаде пишет ведущий редакционных колонок New York Times Томас Фридман, автор известной книги The World Is Flat[5]: он сожалеет, что подростки из таких стран, как Сингапур, «отбирают у наших школьников хлеб». Фридман указывает, что разрыв в уровнях образования в Америке и Азии увеличивается. Если в некоторых ведущих азиатских странах более половины учащихся составляют наиболее успевающий слой, то в США таких не больше 7 %.

Международная олимпиада TIMSS проводится с 1995 года раз в четыре года. В 1999-м в ней участвовали 230 тысяч учеников из 38 стран. 59 тысяч из них представляли США. Если упоминавшаяся выше старшая средняя школа New Trier и еще 18 учебных заведений богатого Северного побережья Великих озер вокруг Чикаго выступали единой группой (чтобы скрыть различия в достижениях), образовательный округ Нейпервилл предстал под собственным логотипом, стремясь получить реальный результат именно своих учеников. На тесты олимпиады отвечали 97 % восьмиклассников округа – то есть не только лучшие. И чего же они добились? По естественным наукам школьники из Нейпервилла оказались первыми, обогнав Сингапур и объединенную команду Северного побережья. Первыми в мире. По математике же заняли шестое место, пропустив Сингапур, Южную Корею, Тайвань, Гонконг и Японию.

В целом американские школьники оказались на той олимпиаде восемнадцатыми в естественнонаучных дисциплинах и девятнадцатыми в математике. А образовательные округа из Джерси-Сити и Майами заняли самые последние места по всем тестам. «В уровнях обучения образовательных округов нашей страны гигантские различия, – говорит Айна Маллис, содиректор олимпиады. – Хорошо, что у нас есть хоть немного таких округов, как нейпервиллский. Это показывает, что не все еще потеряно».

Я не стал бы заходить далеко, утверждая, что школьники из Нейпервилла проявляют блестящие способности особенно благодаря необычной программе физического воспитания. Есть множество других факторов, способствующих их достижениям. Нельзя забывать, что нейпервиллский округ № 203 – демографически привилегированный: 83 % учеников – белые, и только 2,6 % из семей с низким достатком, тогда как аналогичный средний показатель по штату Иллинойс составляет 40 %. Две старшие средние школы Нейпервилла демонстрируют очень высокий показатель получения среднего образования – 97 %. А главные работодатели в городе – высокотехнологичные и наукоемкие производства и компании типа Argonne, Fermilab и Lucent Technologies, что предполагает наличие и у родителей этих школьников высокого уровня образования. Таким образом, основа для обучения там очень прочная, как в смысле условий, так и по части генов.

Вместе с тем в глаза сразу же бросаются два связанных фактора: необычная методика физического воспитания и высокие результаты школьников на разного рода экзаменах и тестах. Эта корреляция слишком интригует, чтобы ее можно было просто отмести, поэтому я решил сам съездить в Нейпервилл. Я давно знал о впечатляющих результатах, достигнутых его учениками на олимпиаде TIMSS, и о том, как они выделяются на фоне недостатков школьного образования в США. Ребята из округа № 203 оказались лучшими на тестах олимпиады по естественным дисциплинам. Почему? Это же не единственный в стране богатый пригород, населенный интеллигентными, образованными родителями! И в бедных округах, где была принята нейпервиллская модель физического воспитания, например в Тайтусвилле (я расскажу о нем позже), результаты выпускных тестов тоже заметно улучшились. По моему убеждению, фокусировка нейпервиллских педагогов на здоровье учеников играет первостепенную роль в их академических успехах.

Новая программа физвоспитания

Революция в Нейпервилле началась, как это часто бывает с протестными движениями, в равной степени на основе идеалистических взглядов и инстинкта самосохранения. Идеалистически настроенный учитель физкультуры средней школы Фил Лоулер почувствовал необходимость предпринять решительные действия после того, как в 1990 году натолкнулся в газете на статью о быстром ухудшении здоровья американских школьников.

«В статье говорилось, что причиной слабого состояния их здоровья была малая двигательная активность, – вспоминает Лоулер, высокий мужчина в возрасте за 50. Его лицо украшают очки без оправы, образ дополняют одежда цвета хаки и белые кроссовки. – Сегодня каждый знает, что в стране эпидемия ожирения. Но если взять газеты семнадцатилетней давности, то такого рода статьи были бы из ряда вон выходящими. И мы, педагоги, сказали: мы целые дни проводим с этими детьми. И разве мы не должны сделать что-то помогающее им улучшить здоровье? Если бы это был наш бизнес, с подобным невниманием к проблеме мы давно обанкротились бы».

Фил уже тогда ощутил недостаточное уважение к своей профессии. Школы начали сокращать количество уроков физкультуры. И вот теперь эта констатация в прессе.

В прошлом бейсбольный питчер (подающий), игравший в университетской лиге, но не попавший в профессионалы, Лоулер был предпринимателем. Он стал учителем физкультуры, чтобы быть поближе к спорту. Фил одновременно преподавал в средней школе Madison Junior, тренировал школьную сборную по бейсболу в Центральной старшей школе 203-го округа, а также работал координатором окружной программы по физическому воспитанию. И исполняя все эти с виду важные обязательности, он даже себе стеснялся признаться, что все это вынужден делать ради заработка. В той статье Фил увидел возможность вернуть своей работе престиж и стабильность.

Когда Лоулер с помощниками внимательно посмотрел на то, что происходит в спортивном зале школы Madison, то увидел в занятиях много статичности. Такова природа командных видов спорта: приходится ждать очереди, чтобы нанести удар по мячу в бейсболе, получить пас в футболе и т. д. В ходе спортивных игр большинство игроков оказывались в стороне. Поэтому Лоулер решил перенести акцент на тренировку сердечно-сосудистой системы школьников. Для этого он ввел совершенно новый параметр подготовки. Раз в неделю ученики должны были пробегать 1,5 километра. Каждую неделю! Его решение было встречено стонами школьников, жалобами родителей и предостережениями со стороны врачей.

Лоулер остался непреклонен, но быстро понял, что простая система оценки результатов расхолаживала самых медленных бегунов. Чтобы подбодрить не очень спортивных учеников и дать им возможность получать хорошие оценки по физкультуре, школа купила два велотренажера Schwinn Airdyne и позволила всем желающим совершать на них зачетные «велопробеги». Каждый мог прийти в удобное время, «проехать» на тренажере несколько километров и получить зачет. «Так что любой школьник, который действительно хотел получить высокий балл, мог поработать над этим, – поясняет Лоулер. – Постепенно ученики достигали своих высших результатов. И они учитывались в общей оценке. Такой подход привел к возникновению нового основополагающего принципа, названного “новая физкультура”: мы оценивали школьников по прилагаемым усилиям, а не по каким-то конкретным навыкам. Чтобы получить высокий балл в нашем спортивном зале, не обязательно быть чемпионом или прирожденным атлетом».

Но как одному человеку одновременно оценить индивидуальные усилия 40 учеников? Лоулер нашел ответ на конференциях по физическому воспитанию школьников, которые он организовывал каждую весну. Фил очень старался превратить эти собрания в обмен свежими идеями и методиками. А применив свои коммерческие навыки, научился убеждать участвовать в них и представителей компаний, производящих спортивный инвентарь. В финале этот инвентарь разыгрывался в лотерею: таким образом повышалась популярность конференций. Каждый год перед началом встречи Лоулер толкал между рядами тележку, в которую щедро сыпались бейсбольные биты, мячи и другие спортивные товары. Однажды туда положили новый навороченный мобильный монитор для измерения ЧСС, который в те годы стоил сотни долларов. И Фил не смог преодолеть искушения: он взял монитор для своей «революции». «Когда я увидел эту дорогую игрушку, – со смехом признается Лоулер, – то подумал: нет уж, такую штуку выиграет в лотерею только моя школа Madison Junior!»

Как-то во время ставших уже привычными еженедельных забегов Фил испытал монитор на ученице шестого класса, которая была тоненькой, как тростинка, но очень хорошо бегала. Когда Лоулер увидел ее средние показатели ЧСС, он не поверил своим глазам. «Средняя частота сердечных сокращений школьницы во время забега составила 187 ударов в минуту!» – восклицает он. Для одиннадцатилетней девочки максимальный показатель мог быть около 209 ударов. Это означало, что на дистанции ее сердце билось почти предельно часто. «При завершении забега ее пульс равнялся 207! – продолжает Лоулер. – Динь, динь, динь! Я сказал, что она, наверное, разыгрывает меня. Вообще-то именно тогда я должен был объявить, какая она молодец. В тот момент и произошли эти кардинальные изменения в нашей программе. Мониторы ЧСС стали началом всего. Я вспомнил обо всех детях, которых мы оставили без оценок, потому что они не укладывались в норматив».

Тогда Лоулер понял, что результат скорости бега не всегда отражает настоящее здоровье школьника.

Одно из любимых Филом статистических наблюдений таково: менее 3 % взрослых людей от 24 лет и старше поддерживают хорошую форму спортивными играми. И это еще раз высвечивает недостатки традиционных методик физического воспитания. Лоулер понимал, что ему не удастся приучить учеников пробегать 1,5 километра каждый день, поэтому в свою программу он включил и так называемые «минимизированные формы» групповых видов спорта. Это игра в баскетбол «3×3» или в футбол «4×4», в которой все участники находятся в постоянном движении. «На уроках физкультуры мы продолжаем играть в спортивные игры, – говорит Лоулер, – только в режиме фитнеса». Вместо того чтобы измерять активность учеников тем, сколько раз они обегут обычную волейбольную площадку, теперь ее оценивают по тому, как долго частота сердечных сокращений детей находится в заданной зоне при выполнении тех или иных упражнений.

«Мы разрабатывали нашу программу, еще не совсем понимая, куда движемся», – говорит Лоулер. И все же новая методика физвоспитания оказалась в состоянии ввести в практику те принципы, которые вытекали из последних открытий науки относительно связи физической активности и мозга.

Подхватывая факел

Каждый лидер революции нуждается в соратниках. Лоулер не смог бы найти более подходящего помощника, чем Пол Зентарски, координатор физического воспитания Центральной старшей школы Нейпервилла, в прошлом футбольный тренер[6]. Для учеников и коллег этот человек с проседью – просто «мистер З», с твердым взглядом и любовью к фактам. Вместе с ним работают Майк Дитка и Билл Парселлс, создавшие сильный триумвират. «Мне долго пришлось убеждать Пола согласиться с этой идеей, – говорит Лоулер о своем друге и союзнике. – Но если он дал добро, не стойте у него на пути. Пол может любого зарыть по горло в землю, если это будет нужно».

По мере того как их движение разрасталось, Лоулер занялся «обращением в новую веру», заключавшуюся в том, что целью физического воспитания должна быть популярность занятий физкультурой среди обычных людей, а не достижения в профессиональном спорте. Он давал интервью журналу Newsweek и выступал на слушаниях Сената. Тем временем Зентарски стал непоколебимым проводником новой методики у себя дома, превращая программу физвоспитания в Центральной старшей школе Нейпервилла в хорошо отработанную модель всеобщего физического воспитания в стране. Лоулер уволился в 2004 году, когда у него обнаружили рак прямой кишки, но продолжал лоббировать программу ежедневных спортивных занятий школьников, даже с переменным успехом борясь со своим заболеванием.

Оба эти человека стали экспертами-практиками по взаимодействию тела и мозга. Они учились, задавая сложные вопросы выступавшим на конференциях, которые организовывал Лоулер, посещали семинары по спортивной психологии, внимательно изучали отчеты о самых последних экспериментах в области нейрофизиологии и постоянно общались по электронной почте. И они взвалили на себя тяжелый труд просвещения своих коллег. Для Зентарски было совершенно обычным делом в коридоре «взять за пуговицу» преподавателя английского языка и вручить подборку последних материалов по нейрофизиологии мозга – домашнее задание от учителя физкультуры.

Именно благодаря их неуемной любознательности мы и познакомились. Лоулер услышал мое интервью на радиостанции National Public Radio в программе «Бесконечный мозг», где я рассказывал, как при физических упражнениях в мозг выбрасываются вещества, которые становятся для него «волшебным эликсиром». Не поставив меня в известность, Лоулер стал использовать этот тезис в своих интервью, включая разговор с режиссером документального фильма о проблеме ожирения в США, который вышел в 2004 году под названием «Такой супербольшой я».

Я искал конкретные пути, чтобы проиллюстрировать позитивный эффект от физических упражнений на обучаемость людей, и в этом смысле пример школьного округа оказался очень полезным. Однако, думаю, Нейпервиллский эксперимент должен получить гораздо более широкий резонанс в национальном масштабе. Дело идет об учениках, но выводы касаются и взрослых. Нейпервилл вооружает нас яркой иллюстрацией того, как двигательная активность способна позитивно изменить не только наше тело, но и мозг. Этот эксперимент становится замечательным шаблоном, по которому можно изменить все наше общество.

Так я совершил путешествие в Иллинойс. И сидя с Лоулером и Зентарски в холле гостиницы Naperville Holiday Inn, выслушивал от них вещи, которые никогда не ожидал услышать от двух тренеров. «В нашем отделе образовательного округа мы работаем над созданием новых клеток мозга, – говорил Зентарски. – И уже дело других коллег-преподавателей – наполнить эти новые клетки содержанием».

Новый стереотип: умный спортсмен

Курс, взятый Лоулером, противоречит укрепляющемуся в американских государственных школах тренду на сокращение объемов преподавания физкультуры в пользу увеличения количества часов математики, естественных наук и английского. Это делается якобы для того, чтобы помочь школьникам проходить тесты и экзамены, предусмотренные «Государственной программой о недопустимости оставления детей плохо подготовленными», принятой в 2002 году. Сейчас только 6 % государственных школ Америки предлагают ученикам ежедневные занятия физкультурой. В то же время более 5,5 часа в день дети проводят перед различного рода экранами – телевизионными, компьютерными, дисплеями различных мобильных устройств и т. д. Неудивительно, что сейчас американские дети менее физически активны, чем когда-либо прежде.

Именно поэтому я так воодушевился тем, что происходило в Нейпервилле.

Впервые я посетил этот город перед летними каникулами. Но вы никогда бы не подумали об их приближении, глядя на спортивный зал средней школы Madison. В нем по меньшей мере 30 школьников прыгали и бегали, причем с таким азартом и энергией, каких можно ожидать только в начале учебного года. Дети выстраивались в очередь к шведским стенкам и новому велотренажеру с монитором для видеоигр; они буквально неслись по лентам стационарных беговых дорожек; с удовольствием танцевали на специальных ковриках, подключенных к видеомониторам, в популярной видеоигре Dance Dance Revolution. У всех были мобильные мини-мониторы для измерения частоты сердечных сокращений, и что самое важное – все оказались увлечены движением.

30 % американских школьников сегодня имеют излишний вес. Это в 6 раз больше, чем в 1980 году. А еще 30 % учащихся школ США на грани избыточного веса. В школьном округе Лоулера с 2001 по 2002 год большинство выпускников (97 %) имели нормальный вес, в соответствии с параметрами, установленными Американскими центрами по контролю и профилактике заболеваний. Весной 2005 года независимое исследование состояния здоровья школьников округа № 203 города Нейпервилла дало еще лучшие результаты. Спортивный психолог Крейг Брёдер и группа аспирантов из Бенедиктинского университета провели выборочное обследование школьников от шестого до выпускного класса. «Могу сказать, что школьная система Нейпервилла далеко впереди средних показателей по стране в смысле здоровья учеников, – сказал по результатам обследования Брёдер, в прошлом президент регионального совета по спортивной медицине. – В Нейпервиллском школьном округе только 1 из 130 детей имел склонность к ожирению. Это поразительно. Жировая компонента у школьников из Нейпервилла была значительно ниже национальных норм, установленных центрами по контролю и профилактике заболеваний. Те же ученики прошли квалификацию по 98 % других показателей здоровья, установленных центрами».

Брёдер и ранее знал о замечательных данных состояния здоровья школьников из Нейпервилла, однако результаты все равно его впечатлили. «Данные слишком позитивны, чтобы объяснять их только физкультурой. Конечно, хорошо поставленное физическое воспитание имеет свое позитивное воздействие на ситуацию. Но состояние здоровья нейпервиллских школьников настолько обгоняет среднее по стране, что в голову даже приходит мысль – дело не может зависеть только от Нейпервилла».

Что же на самом деле мы знаем о связи между физкультурой и средним показателем успеваемости школьника GPA (Grand Point Average)[7]? Пока этим вопросом всерьез занимались немногие исследователи. Между тем одно из наблюдений, проведенное в Политехническом университете Вирджинии, показало, что уменьшение в школьной программе количества уроков физкультуры в пользу математики, естественных наук и чтения не увеличивало успеваемость, как на это надеялись администраторы системы образования. Поскольку физкультура на самом деле понятие очень многоплановое, исследователи сосредоточились на одном из ее аспектов: корреляции физического состояния школьников с их академическими успехами. Одними из самых убедительных стали результаты экспериментов Департамента образования Калифорнии. За последние 5 лет они неизменно показывали, что ученики с более высокими показателями здоровья демонстрируют и более высокую успеваемость.

В Департаменте образования Калифорнии сравнили средние показатели успеваемости с аналогичными цифрами, достигнутыми учениками в программе FitnessGram («Основы физического развития»), по системе оценок состояния здоровья школьников. Объектом исследования стали более миллиона учеников государственных школ штата. Программа FitnessGram оценивает состояние тела по шести параметрам: двигательные способности, компонента жира в массе тела, сила и выносливость пресса, сила и гибкость корпуса, сила верхнего плечевого пояса и общая гибкость. Дети получают по одному баллу за каждый параметр, если справляются с минимальными требованиями. Таким образом, высший балл по программе FitnessGram равен 6. Следует отметить, что программа не оценивает, насколько физически развит тот или школьник; она оценивает только сам факт соответствия такого развития установленным требованиям. Иными словами, это простая система тестов по принципу «сдал – не сдал».

В 2001 году сдавшие тесты программы школьники показали успеваемость вдвое более высокую, чем их сверстники, не преодолевшие минимума. Например, среди 270 тысяч калифорнийских девятиклассников 67 % тех, кто набрал 6 баллов, успешно сдали Stanford Achievement Test (Стэнфордский тест достижений)[8] по математике и 45 % – по чтению. Если вам покажется, что здесь нет ничего примечательного, сравните эти результаты с достижениями других школьников, которые сдали тест FitnessGram только по одному параметру: соответственно 35 и 21 %.

Когда Департамент образования Калифорнии повторил эксперимент в 2002 году, он обратил основное внимание на социально-экономические факторы. Как и ожидалось, дети из более состоятельных семей оказались лучше в академических тестах. Однако в то же время школьники из семей с более низким достатком, но с более высокой физической подготовкой показали и лучшую успеваемость, чем их сверстники, уступавшие им в развитии. Эта статистика говорит о многом. Напрашивается вывод, что родители из малообеспеченных слоев в силах помочь своим детям повысить успеваемость, поощряя к большей двигательной активности. Упражнения могут разорвать порочный круг: «плохая спортивная подготовка – плохая учеба».

Проведенные в Калифорнии исследования не единичны. В 2004 году комиссия из 13 известных ученых, работающих в различных областях медицины – от кинезиологии[9] до педиатрии, – изучила результаты 850 экспериментов по влиянию физической активности на школьников. В большинстве экспериментов рассматривалось влияние на состояние здоровья занятий физкультурой средней и повышенной интенсивности 3–5 раз в неделю. Изучались различные параметры: склонность к ожирению, состояние сердечно-сосудистой системы, артериальное давление, тревоги и беспокойства, наличие признаков депрессии, самооценка, прочность костных тканей и успеваемость в школе. На основе убедительных данных по всем перечисленным параметрам члены комиссии выпустили рекомендацию, что ученики должны ежедневно заниматься спортивной подготовкой средней и повышенной интенсивности как минимум в течение часа или даже дольше. При рассмотрении успеваемости комиссия нашла достаточно оснований поддержать выводы Департамента образования Калифорнии и вынести заключение, что упражнения позитивно влияют на память детей, их способность к концентрации и поведение в классе. Выводы ученых специально не выделяли собственно уроки физкультуры, но пример того, как учащиеся Нейпервилла получают первую закалку именно в ходе них, достаточно красноречив.

Целая новая игра

«Я не ученый, а преподаватель физкультуры», – говорит Зентарски десятку работников образования, заполнивших небольшую тренерскую комнату, которая расположена рядом со спортивным залом Центральной старшей школы Нейпервилла. Он раздает им копии докладов Департамента образования Калифорнии. Эти специалисты приехали в Нейпервилл из школ южного района Чикаго South Side, а также из Талсы. Они собрались здесь в связи с тем, что школьный округ № 203 организует семинары в некоммерческой программе «Физвоспитание для» (РЕ4), представляющей философию «Новой системы физического воспитания». Иллинойс – единственный штат, ратующий за ежедневные уроки физкультуры, и программа РЕ4 как раз и пытается перевести эту идею в практическое русло. Зентарски встает и объявляет: «А теперь давайте пройдемся по нашему королевству».

Он ведет собравшихся по коридорам с видом опытного командира подводной лодки, показывающего экскурсантам свое хозяйство. В месте первой остановки три старших школьника помогают младшим разобраться с компьютерной диагностической системой, называемой TriFit. Зентарски сообщает, что установление для детей целевых показателей частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления и жировой компоненты в массе тела оказывается проверенным средством побудить их поддерживать хорошее физическое состояние. Научные исследования показывают, что одно только регулярное взвешивание по утрам повышает вероятность снижения массы тела. Однако амбиции Лоулера и Зентарски простираются гораздо дальше беспокойства о весе школьников.

«Я всегда повторяю, что в мои обязанности как преподавателя физкультуры входит сделать детей абсолютно здоровыми, – говорит Зентарски. – Моя работа – научить их тем необходимым вещам, которые заставят поддерживать хорошую форму. Сами по себе физические упражнения не очень-то веселое дело. Вот если вы научите детей понимать их пользу, произойдут долгожданные изменения. И коснутся они прежде всего тренеров. Мы все долго были помешаны на однообразии. Главное достижение – выстроить по свистку ваш класс из 65 учеников на одной белой линии».

Школьники из округа № 203 знакомятся с мониторами, следящими за ЧСС, раньше, чем с интернетом. Когда вы сегодня входите в спортивные классы любой из школ округа, то словно оказываетесь в хорошем фитнес-клубе для взрослых. В каждом имеются компьютерные измерительные комплексы TriFit и электронные весы, многие из них модифицированы под возраст детей. Везде шведские стенки, тренажеры для скалолазания и специальные стенды для занятий аэробикой, в которых воспроизводятся видеозаписи движений, предназначенных для повторения. (Благодаря коммерческим способностям Лоулера и коммуникативным усилиям Зентарски большая часть этой аппаратуры – подарки спонсоров.)

Учебная программа призвана научить школьников принципам и практике фитнеса и привить понимание его важности. Когда они поступают в старшую школу, они получают на выбор широкий ассортимент физических занятий – от гребли на каноэ и скалолазания до типичных игровых видов спорта вроде волейбола и баскетбола. Здесь же их учат составлять индивидуальные планы поддержания спортивной формы. Все это концентрируется вокруг измерений по системе TriFit, которые ученики выполняют уже с пятого класса. Свои планы школьники составляют с первых занятий и отслеживают достижения до окончания школы, получая «аттестат физического здоровья» на 14 страницах. В аттестате отражаются результаты в отдельных упражнениях, данные об артериальном давлении и уровне холестерина, а также указываются факторы, характерные для их образа жизни и семьи. Все это для того, чтобы предсказать риск каких-то заболеваний и вовремя предпринять защитные меры. Это на удивление полный документ, если оценивать его с точки зрения медицины, не говоря уж о том, что он очень полезен для 18-летних юноши или девушки, вступающих во взрослую жизнь. Если бы всем в США так же везло…

Спортивный психолог Крейг Брёдер, обследующий здоровье школьников Нейпервилла, замечает, что по программе физвоспитания они могут выбирать наиболее подходящее им занятие из 18 дисциплин. «Одна из важных вещей, о которых многие забывают, такова: мы должны предложить ученику то, что позволит ему чувствовать себя комфортно и совершенствоваться, – говорит он. – То, что даст ощущение близкого по духу, когда он занимается. Если вы не предоставляете ребенку выбора и предлагаете ему, например, только баскетбол, он вынужден относиться к этому предложению как к обязаловке или даже наказанию, и очень трудно заставить его продолжать занятия. В Нейпервилле школьникам предлагают много вариантов. Часто они находят такой вид двигательной активности, которым занимаются потом всю жизнь». Кстати, об этом следует помнить и взрослым, которые хотят в какой-то момент снова обрести хорошую физическую форму.

Зентарски ведет группу преподавателей в «жемчужину» программы физвоспитания Центральной школы Нейпервилла – бывший спортивный зал для девочек, ныне оснащенный искусственной стенкой для скалолазания 8 метров высотой и 10 метров длиной, а также специальными канатными тропинками. Пол рассказывает об упражнении, которому обучают школьников и которое должно развивать в них чувство товарищества и взаимовыручки: взбирающемуся на стену или идущему по канату ученику завязывают глаза, и он двигается по подсказкам. Недавно в зале построили новую, «облегченную» стенку для ребят с физическими и умственными отклонениями. Отвечая на неизбежные вопросы об ответственности преподавателей за работу на таких снарядах, Зентарски подчеркивает, что травм на них было очень немного, потому что все дети активно помогают друг другу. И именно этот дух взаимопомощи – тот важный урок, который преподают своим воспитанникам здешние учителя.

«Если вы спросите людей, что именно педагоги мечтали бы видеть в наших выпускниках, – поясняет Зентарски, – все ответят: способность к общению. Мы хотим, чтобы они могли работать в микроколлективах. Нам нужно, чтобы они умели решать сложные задачи. Мы мечтаем, чтобы они не боялись рисковать. И где всему этому можно обучить? – спрашивает Зентарски, обводя взглядом собравшихся. – В кабинетах естественнонаучных дисциплин? Я так не думаю».

Что хорошо для тела, хорошо и для мозга

В 200 километрах к югу от Нейпервилла, в кампусе Иллинойсского университета в Урбана-Шампейне психолог Чарльз Хиллман провел собственное исследование, схожее по методике с работами Департамента образования Калифорнии. Его объектом стали 216 учеников третьего и пятого классов средней школы. Эксперимент также показал корреляцию между физическим состоянием детей и их успеваемостью. Хиллман и его коллега, Дарла Кастелли, обнаружили нечто весьма интересное. Из шести параметров, оценивающих физическую форму школьников, два оказались особенно важными в отношении их академических результатов. «Индекс массы тела и состояние двигательной активности стали основными компонентами общего уравнения здоровья школьников, – говорит Кастелли. – Это два чрезвычайных фактора. Мы были даже удивлены тем, насколько это очевидно».

Хиллман, однако, пошел дальше. Он захотел разобраться в психологической основе полученных результатов. Именно поэтому он составил две группы школьников по 40 человек, в первой из которых были физически развитые дети, а во второй – имевшие недостаточное развитие. Ученый измерил уровень их внимания, рабочей памяти и скорости выполнения заданий. Во время тестов, которые были связаны с мыслительной активностью школьников, на них надевали специальные шапочки с электродами и снимали энцефалограмму. Она показала, что во время выполнения заданий на внимание активность мозга, а значит и активность нейронов, была выше у физически развитых детей. «У них мы видели более концентрированную работу мозга», – поясняет Хиллман. Другими словами, лучшая спортивная подготовка ребенка определяет наличие у него более высокого уровня внимания и отличные результаты в тестах.

Хиллман обнаружил и еще одно интересное явление: как его подопечные реагировали на свои ошибки. В этих целях он использовал широко известный фланкер-тест Эриксена[10], в ходе которого на экране перед испытуемым зажигаются серии из букв (например, H и S). Школьник должен сосредоточить свое внимание только на той букве, которая находится в центре цепочки, не обращая внимания на расположенные по краям. При этом он должен нажать одну кнопку, когда видит посередине букву H, и другую – когда в центре S. Когда цепочки букв высвечиваются с интервалом всего в одну секунду (что-то типа HHSHH), очень легко сделать ошибку. При этом испытуемому сразу сигнализируют об этом. Хиллман обнаружил, что более развитые физически дети легче успокаиваются после промаха и быстрее настраиваются на правильный ответ.

Способность сделать паузу и обдумать свою реакцию, собраться с мыслями и, учитывая совершенное, заставить себя в следующий раз сделать правильный выбор относится к области исполнительной функции мозга[11], которая контролируется префронтальной областью его коры. (Об исполнительных функциях мозга я подробнее расскажу в последующих главах, особенно когда коснусь синдрома дефицита внимания и гиперактивности у детей, который частично вызывается дисфункцией префронтальной коры. Когда тест Эриксена проходит ребенок с указанным синдромом, он либо нажмет неправильную кнопку, не в состоянии остановиться, либо будет очень долго колебаться, прежде чем нажмет нужную кнопку.) Способность учиться на собственных ошибках очень важна в повседневной жизни, а исследования Хиллмана показывают, что физическая активность (или, во всяком случае, приемлемый уровень состояния организма) может мощно влиять на самые фундаментальные навыки.

Следуйте за лидерами

Касательно веры в трансформирующую силу физической активности, трудно найти более показательный пример, чем Джесси Вольфрам. Круглая отличница и, по ее словам, абсолютный «ботаник» во время обучения в Центральной старшей школе, после ее окончания в 2003 году Джесси поступила в университет аэронавтики Эмбри-Риддл городка Дейтона-Бич. Сейчас она проходит здесь специализацию в инженерной физике. Джесси привыкла прятаться за свою сестру-близняшку и всегда была очень застенчивой. «В третьем классе мама предложила мне на выбор занятия футболом или пианино, – со смехом рассказывает Джесси. – Я была так испугана перспективой вообще делать то, о чем не имела понятия, да еще в коллективе одноклассниц, что с ходу выбрала самое неинтересное для себя – музыку. И играла на фортепиано целых восемь лет».

Когда девочка начала учиться в средней школе Madison, Фил Лоулер не мог предложить ей занятия фортепиано. Как и все, она должна была посещать уроки физкультуры. И хотя Джесси не пылала к ним любовью, ничего ужасного для нее они не представляли. Тем не менее малышка усвоила преподанные уроки относительно тела, и в дальнейшей жизни они сослужили ей хорошую службу.

В Центральной старшей школе близнецы учились в разных классах, поэтому Джесси просто вынуждена была общаться с одноклассниками больше, чем ей хотелось бы. Она записалась в класс ораторского искусства, чтобы справиться с застенчивостью. Но, по ее словам, по-настоящему помогли ей расцвести занятия греблей на байдарке. Этот спорт понравился Джесси сразу. И она немедленно обнаружила, что может добиваться успехов не только в учебе. Это помогло ей изменить себя.

«Когда кто-то замечает, как у тебя что-то получается лучше, чем у них, на тебя обращают внимание, – говорит Джесси. – В гребном спорте меня начали выделять, и я уже не была безликим существом. Это придало мне смелости. Даже если вы застенчивы от природы, но люди обращаются к вам с вопросами, как делать то или иное движение, вы забываете про свою застенчивость. Просто объясняете: голову нужно держать так, а веслом работать вот так».

Закрытый бассейн, где тренировались школьники, уравнивал их. «Когда все переодеваются в спортивную одежду, трудно различить, кто какой социальный статус имеет. Эти границы стираются. До того как я занялась греблей, у меня было много проблем».

Воодушевленная успехами в байдарочном спорте, Джесси записалась также в группу по формированию лидерских качеств, которую вел Зентарски. Первым делом он разъединил уже сложившиеся мини-коллективы (например, отделил Джесси от Бекки), чтобы школьники общались со всеми сверстниками. В группе Зентарски стали обучать скалолазанию, и Джесси нашла этот вид спорта очень привлекательным. Она присоединилась к «Клубу приключений», своеобразному нулевому классу, который в 6.30 утра предоставлял дополнительные возможности полазать по искусственным скалам или погрести на байдарках в бассейне.

В то утро, когда Джесси и ее сестре предстояли тесты на академические достижения, существующие в штате Иллинойс (разновидность общенациональных академических оценочных тестов SAT), они решили с утра позаниматься греблей. Девочки были так уверены в своих силах и так привыкли, что физические упражнения помогают сосредоточиться, что спокойно работали в довольно холодном утреннем бассейне. Скольких учеников старшей школы вы знаете, которые поступили бы так же? А скольких взрослых?

«На экзамен мы пришли мокрыми и замерзшими, – вспоминает Джесси. – Мы вошли в класс и поняли, что в то утро были единственными проснувшимися выпускниками. И результаты у нас оказались очень приличными». Обе девочки набрали по 1400 баллов из 1600 возможных – отличный показатель!

После поступления в университет Джесси продолжила развиваться и в учебе, и в социальном плане. Она учится исключительно на А и В (пятерки и четверки) и, что удивительно, стала «советником-резидентом» (так называют тех, кто берет под опеку группу младшекурсников, проживающих с ними в одном общежитии, обеспечивает их заботой, советами, а иногда и призывает к дисциплине). Джесси в университете совсем не посторонний человек.

При переходе от школьной жизни к студенческой часто трудно сохранить необходимую двигательную активность. Однако Джесси с самого начала учебы в университете старалась не отходить от привычного спортивного режима. Например, на первом курсе организовала товарищей по комнате в общежитии так, что перед любыми напряженными событиями (экзаменами и т. п.) они бегали несколько раз вверх-вниз по лестницам. Это въелось в Джесси еще с Нейпервилла – стремление к управлению собственным мозгом с помощью физических упражнений. Именно эту идею я и стараюсь донести до читателей в моей книге.

«Сегодня у меня каждый час расписан, – говорит Джесси, – занятиями, оказанием помощи младшекурсникам… Когда не хватает времени на спорт, я очень переживаю. Всегда, когда впереди целая серия сложных испытаний и на меня давит стресс, я говорю себе: “Прекрасно, ты знаешь, что надо делать, чтобы справиться с волнением”. Это здорово, когда помнишь, что у тебя есть отдушина. Если бы ее не было, я, наверное, подавляла бы стресс едой или еще чем-то. Но я знаю, что физические упражнения активизируют деятельность моего мозга. И говорю себе: “Давай, поработай над собой!” Если бы в моей школе не было уроков физкультуры, я бы не знала этого».

Больше, чем просто фитнес

Как и многие мои сверстники, я вырос с представлением, что физкультура в школе – что-то несерьезное. Иногда на этих уроках нам было весело, но не могу вспомнить, чтобы там нас чему-то обучали. Став взрослым и начав читать лекции преподавателям и врачам о положительном влиянии двигательной активности на настроение, внимание, самооценку и социальные навыки, я, конечно, не имел в виду уроки физкультуры. По личному опыту, эти уроки в моем детстве и отрочестве совсем не пропагандировали подобное отношение. Напротив, они отвращали от двигательной активности. Жестокая ирония тогдашнего физвоспитания состояла в том, что стеснительные, неловкие и неспортивные дети – то есть те, которым подобные занятия были нужнее, чем другим, – оставались за бортом и в основном просиживали на скамейках. Такие, как Джесси Вольфрам, были отодвинуты в сторону и медленно сгорали от стыда. За многие годы практики я выслушал от пациентов немало историй об унижении, которое им пришлось испытать на уроках физкультуры. Побочным эффектом становились тяжелые проблемы, которые физическая активность как раз и должна помогать преодолевать.

Часть волшебства Нейпервилла основана на том, что Лоулер и Зентарски прекрасно знают об этой негативной стороне «старой» физкультуры. «Раньше принято было оценивать физическую подготовку мальчиков по количеству подтягиваний на перекладине, – вспоминает Зентарски, и в его голосе сквозит плохо скрываемое отвращение. – Около 65 % подростков не могли подтянуться и один раз. Добро пожаловать на физкультуру, чтобы почувствовать себя неудачником!»

Что поражает меня в Зентарски с точки зрения его превращения из сержанта-надсмотрщика в инженера, выстраивающего тела, мозги и умы школьников, так это то, какое у него возникло острое желание модифицировать физвоспитание. Например, одним из последних нововведений в Центральной старшей школе стали обязательные для учеников десятого класса занятия сквер-дансом[12]. Возможно, идея не так уж и нова, но танец преподается, чтобы школьники учились использовать движение в коммуникации. В первые недели ученики получают письменные подсказки для начала беседы с партнером или партнершей. Пары меняются после каждого тура. Постепенно школьники начинают общаться без подсказок, сначала по 30 секунд, затем все больше и больше. В ходе финального экзамена проверяется и то, насколько точно ученики могут запомнить 10 фактов о партнере после совместного танца длительностью 15 минут.

Некоторые застенчивые подростки, которым никогда не предоставляется шанса научиться общению со сверстниками, замыкаются в себе. Особенно они боятся представителей противоположного пола. Зентарски не отторгает их и не «перебрасывает» на специальные занятия по социальной коммуникации. У него все ученики привыкают к общению друг с другом в неформальной обстановке. Танец одновременно и отвлекает, и рождает у участников доверие друг к другу. Некоторые подростки становятся настоящими мастерами сквер-данса, другие просто учатся справляться со страхами, но поскольку одновременно танцует весь класс, для каждого этот опыт все менее пугающий.

Когда я рассказываю коллегам о революции физвоспитания в Нейпервилле и о том, что во время уроков физкультуры школьники, помимо движений, учатся еще и общению, ответом часто бывает удивленное молчание, граничащее чуть ли не с ужасом. То же самое происходило когда-то и со мной. На протяжении всей исследовательской деятельности и практики я пытался решить проблемы того, что я называю «социальным мозгом». А Зентарски отыскал прекрасный способ, как преодолеть все возрастающие отчужденность и одиночество, которые сопровождают нашу жизнь. В школьном спортзале! Здесь неуверенные подростки получают возможность закрепить в памяти, как следует обращаться с партнером, как стоять рядом с ним и не перебивать, когда он говорит. Физические движения служат своеобразной «смазкой», облегчающей общение, а это очень важно в такого рода навыке, потому что приучает к борьбе с собственными тревогами. Мозг танцующих активизируется благодаря движениям, и у них в головах закрепляются нейронные связи. Поначалу они складываются с трудом, но потом все более активно – в контексте опыта, переживаемого всем классом. Это интуитивно найденный блестящий способ «вытянуть» подростков из их раковин, особенно в мучительный период самоутверждения. Зентарски помещает всех в одну лодку и предоставляет возможности и поддержку для обретения уверенности в себе. Класс сквер-данса преподает важный жизненный урок.

Подобные идеи и находки стали причиной того, что так много родителей в Нейпервиллском школьном округе утверждают, что физкультура – любимый предмет их детей. Олфат Эль-Маллак, мать двух девочек, посещавших и среднюю школу Madison, и старшую Центральную школу, говорит: «Это не просто любовь к физическим упражнениям. Благодаря урокам физкультуры в моих девочках происходит нечто большее. Это похоже на мотивационные программы. Мои дочери изменились. Сейчас они вполне уверены в себе, а когда-то это было совсем не так. И все благодаря программе физвоспитания, проводимой в школьном округе № 203».

Распространяя веру

В США государственные и частные школы посещают 52 миллиона детей. Если бы у всех был шанс воспользоваться достоинствами методики физического воспитания, принятой в Нейпервилле, следующее поколение взрослых американцев могло бы стать здоровее, счастливее и умнее. В этом цель организации под названием PE4life («Физкультура для жизни»), которая пригласила Лоулера объяснять преподавателям философию и методику физвоспитания под лозунгом «Не спорт, а фитнес». Тренинги в этой организации по такой методике прошли уже более тысячи учителей из 350 школ. Многие из них применяют эту программу, а также ее модифицированные варианты.

Один из таких преподавателей, обучавшихся по программе PE4life, – Тим Маккорд. Он работает координатором по физической подготовке в школьном округе Тайтусвилл. Этот когда-то бывший индустриальным городок с населением в 6 тысяч человек раскинулся на холмистой местности между Питтсбургом и озером Эри. Именно здесь в 1859 году была пробурена первая промышленная нефтяная скважина. Но нефть ушла вместе с экономикой края. Сегодня средний годовой доход на семью в Тайтусвилле составляет всего 25 тысяч долларов, а 16 % населения живут за чертой бедности. Еще несколько лет назад 75 % городских детских садов получали государственную помощь на школьные обеды. В общем, это совсем не процветающий пригород мегаполиса.

В 1990 году Маккорд побывал в Нейпервилле, вернулся и буквально за день изменил систему физического воспитания в Тайтусвилле. В этом школьном округе насчитывается всего 2600 учеников, обучающихся в одной старшей, одной средней и четырех начальных школах, а также в подготовительном центре. В средних школах городка организовали фитнес-центры, закупили мониторы ЧСС и договорились с местным госпиталем о финансовой помощи с задействованием программы диагностирования TriFit. Внесли изменения в расписание уроков, добавив 10 минут (сняв с других предметов) к ежедневным урокам физкультуры. «Это нам не стоило ни цента, – поясняет Маккорд, подчеркивая, что решение было чисто административным. – И следует отметить, эти действия полностью соответствуют “Государственной программе о недопустимости оставления детей плохо подготовленными”. Хотя многие сегодня действуют в противоположном направлении».

Теперь средние школы Тайтусвилла сверкают новенькими стенками для скалолазания и фитнес-оборудованием, в основном подаренными спонсорами. Например, устройство Cybex Trazer – компьютерная система, на которой ученики «гоняются» за убегающими огоньками. Есть специальные велотренажеры, соединенные с мониторами, на которых изображаются виртуальные гонки школьников, а также их онлайн-участие в велогонке «Тур де Франс», в ходе которой они могут посоревноваться с компьютерным Лэнсом Армстронгом. Маккорд приблизил спортивные залы к нуждам местного населения, привлекая в них по вечерам старшее поколение. Диагностическое оборудование используется и преподавателями других предметов: в классах английского языка мониторы ЧСС регистрируют работу сердца детей во время публичных тренировок, а на уроках математики школьники составляют графики по данным мониторов.

C тех пор как в Тайтусвилле была введена новая программа физвоспитания, результаты по стандартизированным академическим тестам (SAT) в округе повысились с уровня, который не достигал среднего по штату, до превышающего его на 17 % по чтению и на 18 % – по математике. Столь же важен и другой, уже психологический момент, на который Маккорд указал в связи с имплементацией новой программы: с 2000 года не было отмечено ни одной драки между учениками средней школы. Такое двойное достижение округа привлекло в него гостей и специалистов из образовательных учреждений штата и даже президентов центров по контролю и профилактике заболеваний США. Однажды во время очередной экскурсии для посетителей Маккорд проводил их мимо искусственной стенки для скалолазания и заметил, что девочка по имени Стефани замешкалась на полпути к вершине. Ученица относилась к числу «ботаников», была немного неуклюжа и полновата. Стефани уже собиралась отказаться от дальнейшего восхождения, потерпев неудачу перед всеми сверстниками. Но одноклассники, заметив сложность положения, единодушно стали поддерживать ее: «Давай, давай, Стефани!» И девочка одолела стенку. Когда она спустилась, Маккорд поговорил с ней. «Она заплакала. Девочка не могла поверить, что ее так подбадривают, – заметил Маккорд. – Она сказала, что именно эта поддержка помогла ей собраться и пройти путь до конца».

Слух о значительном позитивном эффекте, оказываемом упражнениями на учеников, быстро распространяется в администрациях и законодательных органах близлежащих штатов. Сенатор от штата Айова Том Харкин недавно организовал слушания по вопросу о реорганизации физического воспитания в школах штата на основе программы PE4life, благодаря которой количество нарушений дисциплины учениками уменьшается в среднем на 67 %. В начальной школе Woodland в Канзас-Сити почти все дети получают бесплатное питание. В 2005 году руководство этого учебного заведения расширило программу физвоспитания с одного урока в неделю до 45 минут ежедневно. При этом упор делается главным образом на укрепление сердечно-сосудистой системы. На протяжении всего одного учебного года физическое состояние детей значительно улучшилось, а школьные психологи отметили, что количество конфликтов между учениками за год сократилось с 228 до 95.

Такие позитивные изменения для городских школ или школ депрессивных пригородных поселений, таких как Тайтусвилл, представляют собой замечательное достижение. Целью сообщества, руководимого Маккордом, становятся скорее такие ученицы, как Стефани, а не очередная школьная футбольная команда. Эти люди понимают, что ставку нужно делать на двигательную активность всех детей, чтобы по мере их взросления как можно большая их часть сохранила любовь к движению и физическим упражнениям. Став взрослыми, они скорее вспомнят о своих байдарке или велосипеде, чем о портативных игровых устройствах Nintendo.

Революции обычно рассчитаны на молодых, но, как мы видели из опыта Лоулера, Зентарски и Маккорда, даже сложившиеся личности могут существенно измененить свое мышление и признать, что физическая активность напрямую влияет на мозг. Если люди в Тайтусвилле сумели зажечь искру, все мы можем сделать то же самое. Я надеюсь, что мы используем эти примеры в качестве новой модели общественной культуры и в конечном счете накрепко свяжем наше тело с мозгом. Вы увидите, они представляют собой единое целое.

2. Обучение

Выращивайте клетки своего мозга

Когда школьники в школах Тайтусвилла или Нейпервилла пробегают свою дистанцию в спортивном зале или на стадионе, они заряжаются готовностью к учебе. Их ощущения обостряются, настроение и способность к концентрации повышаются, они становятся менее напряженными, появляются мотивация и энергия. То же самое происходит и со взрослыми в том учебном классе, который представляет собой жизнь. Новые революционные достижения науки помогают легче и быстрее усваивать материал. Физические упражнения, заряжая энергией наш мозг, оказывают на него позитивное влияние на клеточном уровне, повышая способность к поглощению и обработке новой информации.

Дарвин утверждал, что учение – это механизм выживания, который мы используем, чтобы адаптироваться к постоянно меняющейся окружающей среде. Внутри инфраструктуры самого мозга это подразумевает создание новых связей между его клетками для передачи информации. Когда мы учим что-либо, например новое французское слово или движение в сальсе, клетки мозга связываются в определенном порядке, чтобы закодировать эту информацию. Таким образом, можно допустить, что наша память физически встраивается в мозг, становясь его частью. Эта гипотеза существует уже более века, но только недавно была подтверждена экспериментально. Сегодня мы знаем, что мозг гибок, или пластичен, как любят выражаться нейрофизиологи, даже в большей степени, чем глина для фарфора. Это адаптирующийся орган, который можно «сформировать» влиянием извне почти так же, как и накачать мускулы поднятием тяжестей. Чем больше вы используете мозг, тем сильнее и гибче он становится.

Концепцию пластичности можно считать основополагающей с точки зрения понимания работы мозга и того, как его активность улучшает и функции, и качество его же деятельности. Все, что мы делаем, думаем и чувствуем, контролируют клетки мозга, или нейроны, и их связи. То, что люди представляют себе в качестве психологического портрета человека, основывается на биологических механизмах этих связей. С другой стороны, наши мысли и действия, а также окружающая обстановка влияют на нейроны, определяя модели соединений между ними. Наш мозг не запрограммирован раз и навсегда, как когда-то считали ученые. Скорее, он постоянно перепрограммируется. И я в этой книге научу каждого из вас быть программистом для самого себя.

Нейромедиаторы как курьеры

Мозг – это сплошные связи. Он состоит из сотни миллиардов различных нейронов, которые общаются с помощью сотен различных нейрохимических веществ, имея целью управлять каждой нашей мыслью и действием. Любая нервная клетка мозга получает «вводные» от сотен тысяч других подобных клеток, прежде чем «выстрелит» свой сигнал. Пространство, существующее в месте сближения нейронов, называется «синапс», и именно в нем начинается передача сигнала. В синапсах нейроны не соприкасаются, что иногда сбивает с толку, поскольку нейрофизиологи часто говорят, что синапсы «соединены, словно электроцепь». На самом деле электрический сигнал, возникающий в нейроне, проходит по его ответвлению, называемому аксоном, вплоть до синапса. А уже здесь он переносится через синаптический разрыв с помощью химического вещества. С другой стороны, в дендрите, или «приемном» ответвлении принимающего нейрона, нейромедиатор попадает в рецептор (как ключ в замок), и благодаря этому в клеточной мембране принимающего нейрона открываются ионные каналы, которые снова преобразовывают химический сигнал в электрический. Если электрический сигнал в принимающем нейроне превышает некий порог, этот нейрон проводит сигнал в собственное ответвление, или аксон, и процесс повторяется.

Около 80 % всех сигналов в клетках мозга передаются двумя нейромедиаторами (их еще называют нейротрансмиттерами), которые обычно уравновешивают друг друга: глутаматами (солями глутаминовой кислоты), возбуждающими активность нейронов, и гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), снижающей активность нейронов. Когда между двумя нейронами, не соединенными раньше, действует глутамат, их активность возрастает. Чем чаще их взаимодействие, тем сильнее возникающее между ними притяжение, которое нейрофизиологи называют «нейронными связями».

Глутаматы – это рабочие лошадки нейронных взаимосвязей. Но ученые обращают большее внимание на группу других нейромедиаторов, выступающих регуляторами сигнальных процессов в мозге и вообще всего, что он делает. Эти нейромедиаторы носят название серотонина, норэпинефрина и дофамина. И хотя производящие их нейроны составляют лишь 1 % от сотни миллиардов клеток мозга, именно эти нейромедиаторы играют огромную роль в нашей жизни. Они могут заставить нейрон синтезировать больше глутамата, или придать ему большую активность, или изменить чувствительность его рецепторов. Они могут «накладываться» на сигналы, поступающие с синапса, снижая таким образом «посторонние шумы» в мозге. Или, наоборот, усиливать эти сигналы. Они способны передавать сигналы непосредственно от нейрона к нейрону, как это делают глутаматы и ГАМК, однако их первичная задача – регулировка потока информации таким образом, чтобы обеспечивать баланс других нейрохимических веществ, присутствующих в нашем мозге.

Серотонин, о котором вы многое узнаете в последующих главах, часто называют полицейским мозга, потому что он помогает контролировать его деятельность. Он влияет на настроение человека, его импульсивность, гнев и склонность к агрессии.

Норэпинефрин, первый нейромедиатор, который исследовали ученые, чтобы понять настроение, усиливает сигналы, влияющие на внимание, восприятие, мотивацию и возбуждение.

Дофамин, который также часто считают нейромедиатором, способствующим обучению, чувству удовлетворения, повышению внимания и двигательной активности, может иногда оказывать и противоположное действие на клетки мозга.

Большинство медицинских препаратов, которые мы используем для улучшения душевного и психического состояния, имеют цель воздействовать на уровень в организме этих трех нейромедиаторов. Однако простым увеличением или снижением их уровня невозможно добиться совершенно четких и однозначных результатов, поскольку наша нервная система очень сложна. Воздействие только на один нейромедиатор может иметь побочные эффекты. К тому же действие соответствующих препаратов может быть неодинаковым в несхожих обстоятельствах и у разных людей.

Я часто говорю людям, что пробежка оказывает такое же влияние на организм, как прием небольшой дозы антидепрессантов или противотревожных препаратов, поскольку, как и эти лекарства, движения повышают уровень нейромедиаторов в нашем мозге. Более глубокое объяснение – физическая активность гармонизирует нейромедиаторы, равно как и другие важные нейрохимические вещества. А как вы увидите дальше, если удается поддерживать мозг в сбалансированном состоянии, это чрезвычайно позитивно влияет на всю вашу жизнь.

Учиться – значит расти

Как бы ни были важны нейромедиаторы, в организме есть еще один класс мастер-молекул, изучение которых за последние годы кардинально изменило понимание связей в мозге, а особенно тех процессов, благодаря которым они развиваются и растут. Я имею в виду семейство белков, объединенных широким наименованием факторы, главным из которых считается нейротрофический фактор мозга (BDNF)[13]. Если нейромедиаторы служат для передачи сигналов между нейронами, то нейротрофины – это строительный материал для всей нейронной инфраструктуры мозга.

С начала 1990-х годов, когда ученые обнаружили свидетельства нейронного механизма памяти, они обратили самое пристальное внимание на нейротрофины, изучение которых превратилось в отдельную область нейрофизиологии. В 1990-х годах было опубликовано около десяти научных работ о нейротрофинах, когда были установлены их присутствие в мозге человека и их роль в качестве своеобразных «удобрений» для роста и развития нейронов. А потом, по словам нейрофизиолога Ээро Кастрена из шведского Каролинского университета, разразилось «цунами» из экспериментов, проведенных в университетах и исследовательских центрах фармацевтических компаний. Сегодня список библиографии по нейротрофинам насчитывает около 5,5 тысяч наименований. А когда стало понятно, что они присутствуют и в гиппокампе, том отделе мозга, который отвечает и за память, и за обучение, ученые стали уже прицельно рассматривать их роль в формировании памяти.

Процесс обучения требует усиления связанности между нейронами, которое обеспечивается динамическим механизмом – долговременной потенциацией[14]. Когда мозг начинает воспринимать какую-то информацию, это естественным путем повышает активность в связях между нейронами. Чем выше эта активность, тем сильнее корреляция и тем легче соответствующему сигналу пройти между ними и установить некую цепочку. Активность нейрона заставляет имеющиеся в аксонах запасы глутамата пересечь синаптический разрыв и подготовить рецепторы близлежащего нейрона к принятию сигнала. Пока этот нейрон в покое, его электрический заряд увеличивается, и вследствие этого он, словно магнит, легко притягивает несущий сигнал глутамат. Если поступление таких сигналов в нейрон продолжается, генный механизм его ядра создает новый строительный материал для синапса и, таким образом, усиление нейронной инфраструктуры позволяет информации задерживаться в нейронах в виде памяти.

Предположим, вы заучиваете какое-то французское слово. Когда вы слышите его в первый раз, те нейроны, которые «выбраны» для создания новой цепочки, обмениваются друг с другом сигналами, переносимыми глутаматом. Если вы больше никогда не повторите это слово, взаимосвязь между синапсами соседних нейронов естественным образом ослабнет. Угаснет и сигнал между ними. Вы забудете это слово. Открытие, которое поразило исследователей человеческой памяти и в 2000 году принесло нейрофизиологу из Колумбийского университета Эрику Канделу Нобелевскую премию, состояло в том, что повторная активация (или повторение) заставляет синапсы самостоятельно увеличиваться и устанавливать более прочные связи между собой. Нейрон похож на дерево, в котором вместо листьев имеются своеобразные разветвления, оканчивающиеся синапсами. Эти «ветки» все время появляются, создавая все больше синаптических окончаний для установления множества связей. Этот механизм – разновидность клеточной адаптации, называемой синаптической пластичностью[15], в которой нейротрофины играют ключевую роль.

Вскоре ученые обнаружили: если выделенные в чашке Петри нейроны обработать нейротрофинами, мозговые нервные клетки автоматически выбрасывают новые ветки, осуществляя, таким образом, свой структурный рост для потребностей обучения. Это навело меня на мысль, что нейротрофины служат своеобразными «удобрениями» или «присадками» для развития мозга, подобно тому, как подкормки известной агрофирмы Miracle-Gro позволяют улучшать растения в саду.

Белки нейтротрофины также усиливают рецепторы нейронов в синаптических зонах, активизируя потоки ионов, что увеличивает электрический заряд и силу сигнала между нейронами. Внутри самого нейрона нейротрофины активизируют гены, чтобы те увеличивали синтез BNDF, а также серотонина и белков для более активного строительства синаптических окончаний у нейронов. Нейротрофины регулируют движение и создают дороги между нейронами. В целом же они улучшают работу нейронов, способствуют их росту и защищают от естественного старения и смерти клеток. Наконец – и я постараюсь показать это на протяжении всей книги, – нейротрофины оказываются важнейшим биологическим связующим звеном между нашими мыслями, чувствами и движениями.

Связь между телом и мозгом

Мозг нужен только двигающемуся живому существу, отмечает нейрофизиолог из Нью-Йоркского университета Родольфо Льинас в своей книге I of the Vortex: From Neurons to Self («Я в водовороте: от нейронов к себе»), изданной в 2002 году. В качестве иллюстрации он приводит пример маленького, похожего на медузу морского животного под названием асцидия. Имеющее от рождения примитивный спинной мозг и три сотни нейронов, это мешкообразное существо плавает в неглубоких местах, пока не находит подходящий отросток коралла, к которому и прирастает. После появления асцидии на свет у нее всего 12 часов, чтобы сделать это, иначе она погибает. Прикрепившись к кораллу, асцидия медленно съедает свой мозг. Большую часть жизни она выглядит скорее как растение, а не как животное. Поскольку асцидия не передвигается, мозг ей не нужен. Льинас интерпретирует это так: «То, что мы называем мышлением, появилось у человека в результате эволюционного усвоения движений».

По мере того как человеческий вид эволюционировал, чисто физические навыки его представителей превращались в абстрактные способности предвидеть, оценивать, проводить связь между явлениями, планировать, наблюдать за собой, выносить суждения, исправлять ошибки, менять тактику, а затем и запоминать все, что делалось в целях выживания. Те нейронные цепочки, которые наши далекие предки использовали, чтобы добывать огонь, мы сегодня применяем, например, для изучения французского языка.

Возьмем мозжечок, который координирует наши движения и позволяет безошибочно делать все – от возврата мяча на теннисном корте до сопротивления силе земного тяготения. Когда были получены доказательства, что пучки нервных волокон, соединяющих мозжечок с префронтальной корой, у человека значительно толще, чем у обезьян, возникло представление, будто этот орган головного мозга участвует также в генерировании мыслей, внимания, эмоций и даже навыков социального общения. Я называю мозжечок центром «ритм-энд-блюза», то есть центром настроя мозга. Выполняя физические упражнения, особенно связанные со сложными движениями, мы также тренируем те отделы нашего мозга, которые включены в мыслительную деятельность. Мы заставляем его посылать сигналы по уже устоявшимся нейронным цепочкам, что укрепляет связи между ними.

Когда мы чему-нибудь учимся, в мозге задействуется целый ряд связанных между собой участков и отделов. Например, гиппокамп почти всегда работает под плотным «присмотром» со стороны префронтальной коры. Вообще префронтальная кора контролирует нашу активность – и физическую, и мыслительную, – получая сигналы извне и затем отдавая команды через нейронную сеть мозга. Префронтальную кору можно представить в виде своеобразного начальника. Она прежде всего отвечает за оценку окружающей ситуации, задействуя рабочую память, формируя импульсы и отдавая команды к действиям, суждениям, планированию, предвидению и так далее – то есть разнообразным исполнительным функциям. В качестве генерального директора мозга префронтальная кора всегда находится в тесном контакте с исполнительным директором – двигательной зоной коры головного мозга, а также с другими его отделами.

Гиппокамп представляет собой нечто вроде штурмана, который получает сведения из рабочей памяти, связывает их с уже имеющимися данными, сравнивает, создает новые ассоциации и направляет в префронтальную кору. Ученые полагают, что память – это набор фрагментов информации, рассредоточенных в мозге. Гиппокамп, как некое депо, получает эти фрагменты из коры, связывает и направляет назад в виде новой карты нейронных связей.

Сканирование мозга человека показывает: когда он заучивает новое слово, префронтальная кора его головного мозга активизируется (как и гиппокамп, и некоторые другие прилегающие участки, например слуховая кора). После того как благодаря химическим сигналам глутамата создана новая нейронная цепочка и слово зафиксировано в памяти, активность префронтальной коры снижается. Она проконтролировала начальные этапы проекта, а теперь может переложить ответственность на других членов команды и заняться очередными проблемами.

Таким образом мы узнаем новое и до автоматизма отрабатываем свежие навыки, такие как, например, езда на велосипеде. Автоматические мыслительные и двигательные функции управляются базальными ядрами, мозжечком и стволом – древними зонами, которые исследователи до последнего времени связывали только с моторными функциями. Передача фундаментальных навыков и знаний в эти зоны мозга, связанные с нашим подсознанием, освобождает другие важные его отделы для работы по адаптации к окружающим условиям. Этот элемент в устройстве работы мозга очень важен. Представьте, что нам нужно было бы на некоторое время останавливаться и вспоминать, как спродуцировать ту или иную привычную мысль или совершить то или иное привычное движение. Мы изнывали бы от усталости еще до того, как налили бы себе утреннюю чашку кофе. Поэтому, кстати, пробежка по утрам так важна.

Первая искра

В 1995 году я занимался некоторыми исследованиями, готовя к публикации книгу A User’s Guide to the Brain («Путеводитель по нашему мозгу»), когда натолкнулся на одностраничную статью в журнале Nature, рассказывавшую о связи между физической активностью и нейротрофинами (BDNF), обнаруженной в экспериментах на мышах. Текста там меньше, чем в газетной колонке, но сказано было очень много. А именно: двигательная нагрузка приводила к росту содержания нейротрофина (того самого волшебного удобрения, подобного Miracle-Gro) в мозге подопытных животных.

Проводивший эти эксперименты Карл Котман, директор Института старения и деменции Калифорнийского университета в Ирвине, рассказывал: «Я ожидал, что движения мышей могут вызвать значительные изменения в сенсорной системе мозга – двигательной коре, мозжечке, соматосенсорной коре, возможно, даже в базальных ядрах, – поскольку все элементы сенсорной системы мозга ассоциировались с движением. Мы проявили первые пленки с рентгеноскопией мозга мышей, и, о боже, изменения выявились и в гиппокампе. Важность этого момента состояла в том, что гиппокамп – это участок мозга, который сильно поражается дегенеративной болезнью и играет большую роль в обучении человека. Я тотчас же сказал себе: “Это полностью меняет дело!”»

Такая новость стала для меня полной неожиданностью. Многие годы я был убежденным сторонником использования физических упражнений в лечении синдрома дефицита внимания / гиперактивности, а также других психологических расстройств. При этом я основывался на наблюдениях за своими пациентами, а также на известном положительном эффекте, который двигательная активность оказывала на баланс нейромедиаторов. Но здесь речь шла о другом. Показав, что нагрузка «зажигает» мастер-молекулу процесса обучения, Котман установил прямую биологическую связь между движением и мыслительными функциями мозга. Сделав это, он открыл путь к изучению фактора движения в нейрофизиологии.

Котман проводил свои эксперименты вскоре после того, как был обнаружен сам факт наличия нейротрофинов в мозге. Тогда ничто не говорило о том, что физическая активность может оказывать какое-то влияние на уровень присутствия этих белков. Его гипотеза была просто актом креативности. Котман как раз закончил большое исследование, связанное с вопросами старения, в ходе которого пытался выявить нечто общее у тех пожилых людей, мозг которых сохранился лучше других. За четыре года наблюдений он установил, что таких людей объединяли три фактора: образование, самодостаточность и двигательная активность. Первые два сюрпризом не были. Котмана больше всего заинтересовал третий фактор. «Я стал думать, что вообще происходит, – говорит ученый. – Тогда существовало представление, будто движение прямо на мозг не влияет, но во мне крепло убеждение, что это не так».

На вопрос, какие переменные влияют на здоровье мозга, большинство ученых привычно отвечали – нейротрофический фактор, потому что нейротрофины считались важнейшим условием выживания нейронов. Если бы Котман смог связать физическую активность с ростом содержания нейротрофинов в мозге, он, по крайней мере, смог бы удовлетворительно объяснить обнаруженную им роль движения в замедлении старения.

Котман разработал эксперимент для измерения уровня нейротрофинов в мозге мышей, проявлявших повышенную физическую активность. Важным условием эксперимента была добровольность соответствующего поведения, потому что если бы мышей заставляли бегать по ленте тренажера, коллеги сказали бы, что рост уровня нейротрофинов был вызван борьбой со стрессом. Хорошо, решил Котман, мы используем обычные колеса, в которых так любят бегать грызуны. Насколько новыми для своего времени были исследования Котмана, можно увидеть хотя бы из того, что изготовление соответствующего оборудования для эксперимента, которое одобрил бы университет, было настоящим мучением. Ученый должен был платить до тысячи долларов за колесо из нержавейки, устраивающее комиссию. «Я помню, как подписывал заказ на его изготовление и думал, насколько это все тяжко. У меня даже появилась надежда, что ничего не сработает», – шутит Котман. К тому же никто из докторантов не захотел участвовать в исследованиях, поэтому ученому пришлось искать помощников среди аспирантов. В конечном счете удалось договориться с аспирантом, который специализировался на вопросах физиотерапии и проявил интерес к теме исследований.

В отличие от людей, грызуны, как представляется, от природы любят движение, поэтому мыши Котмана за ночь пробегали несколько километров. Они были разделены на четыре группы: в первой бегали две ночи, во второй – четыре, в третьей – семь, а мышам из четвертой группы вообще не поставили колес. Когда в мозг грызунов ввели молекулу, прилепляющуюся к молекулам нейротрофина, и просканировали мозг, то установили, что у подвижных мышей уровень нейротрофина BDNF не только возрастает, но и повышается в арифметической зависимости от величины нагрузки. Котман увидел результаты и обнаружил, что рост уровня BDNF коснулся и гиппокампа, – и не поверил своим глазам. «Я решил: мы, видимо, сделали что-то не так». Но этот чертов гиппокамп продолжал светиться. Мы вынуждены были повторить эксперимент: слишком уж значимыми оказались результаты. В повторных опытах мы увидели то же самое».

Когда связь между нейротрофинами и физической активностью была подтверждена, стало ясно, что белки BDNF важны не только для выживания нейронов, но и для их развития (появления новых ответвлений), а значит, и для обучения. Ээро Кастрен, а также Сьюзен Паттерсон из лаборатории Кандела в Колумбийском университете обнаружили: если в мышах стимулировать долговременную потенциацию, заставляя их учиться, то уровень нейротрофинов в мозге растет. Заглянув в мозг мышей, ученые установили, что мыши без BDNF теряют способность к долговременной потенциации. И наоборот, инъекции BDNF в мозг приводили к ее усилению. Вскоре один из докторантов Котмана, нейрохирург Фернандо Гомес-Пинилья, показал, что если у мышей нейтрализовать нейротрофин, они медленнее находят выход из своей клетки. Все это убедительно свидетельствует о том, что физическая активность помогает мозгу в обучении.

«Одно из очень примечательных свойств физической активности, о котором иногда забывают, состоит в повышении скорости и эффективности обучения. Я считаю это очень важным, – говорит Котман. – Предполагается, что если вы в хорошей форме, то можете быстрее обучаться чему-то новому и эффективнее задействовать свежие навыки».

Действительно, в серии исследований возможностей человека, проведенной в 2007 году, немецкие ученые установили, что скорость запоминания иностранных слов после физических упражнений повышается на 20 %, а эффективность обучения прямо коррелирует с уровнем нейротрофинов в мозге. Одновременно было выявлено, что люди с различными генными отклонениями, лишающими их нейротрофинов, обычно испытывают различные трудности и расстройства при обучении. Без волшебного «удобрения Miracle-Gro» в виде BDNF мозг склонен закрываться от окружающего мира.

Хотя и неохотно, психиатрия восприняла идею, что физическая активность помогает улучшить состояние нашего мозга, создавая благоприятные условия для обучения. А работы Котмана подтвердили, что упражнения усиливают молекулярные механизмы обучения. Нейротрофины предоставляют нейронным синапсам так необходимые им инструменты, с помощью которых они воспринимают информацию, обрабатывают, связывают с имеющимися данными, запоминают и включают в существующий контекст. Это не значит, что пробежка сразу же превратит вас в гения. Котман подчеркивает: «Нельзя ввести себе BDNF и моментально стать умнее. В вопросах обучения человека все сложнее. Но в процессе обучения обязательно должно присутствовать “нечто”».

И вне всякого сомнения, это «нечто» играет очень важную роль.

Природа воспитания

Еще во времена нейробиолога Рамон-и-Кахаля[16] (который в 1906 году получил Нобелевскую премию за выдвижение идеи, что центральная нервная система человека состоит из отдельных нейронов, взаимодействующих между собой с помощью «полярных связей») некоторые ученые полагали, что процесс обучения включает в себя возникновение изменений в синапсах. Несмотря на одобрительные отзывы об этой теории, большинство исследователей все же не поверили в нее. Так продолжалось до 1945 года, пока психолог из Университета Макгилла Дональд Хебб[17] не наткнулся на первое подтверждение. В те дни лабораторный режим был не таким строгим, как сейчас, и ученый посчитал возможным принести домой несколько лабораторных крыс в качестве домашних животных для забавы своим детям. Идея оказалась взаимовыгодной: когда через некоторое время он вернул крыс в лабораторию, обнаружилось, что те значительно превосходят оставшихся собратьев в тестах на обучаемость. Приобретенный крысами – любимцами детей опыт внимательного и даже любовного обращения оказал явно позитивное воздействие на их способность учиться, что Хебб интерпретировал как положительные изменения в их мозге. В признанном классическом труде The Organization of Behavior: A Neuropsychological Theory («Организация поведения: нейропсихологическая теория») он описал это явление как «пластичность от использования» («синаптическая пластичность»). Его идея состояла в том, что под влиянием стимуляции, связанной с обучением, синапсы сами видоизменялись.

Теория Хебба полностью вписывается в оценку физической активности, потому что для живых существ та часто выступает как новый опыт, во всяком случае в том, что касается мозга. В 1960-х годах группа ученых из Калифорнийского университета в Беркли использовала модель эксперимента под названием «обогащение среды» для проверки теории Хебба. Исследователи не брали грызунов домой, но оборудовали их жилища большим количеством игрушек, препятствий, скрытыми кормушками и беговыми колесами. Они также объединили животных в группу, чтобы те могли общаться и играть.

Дело, к сожалению, окончилось для крыс не совсем удачно: после эксперимента их мозг был вскрыт. Исследование показало, что большое количество сенсомоторных и социальных импульсов изменило структуру и функции мозга грызунов. Они не только лучше выполняли задания на обучаемость. Мозг их оказался тяжелее, чем у тех особей, что жили в пустых клетках. Определение Хеббом пластичности не включало в себя рост мозга. «Он формулировал свою теорию, когда даже заикнуться о том, что мозг может изменяться, было все равно что нести ересь, – говорит нейрофизиолог Уильям Гриноу, который молодым аспирантом очень интересовался экспериментами в Беркли. – Особенно изменяться физически под влиянием нового опыта».

Гриноу мечтал присоединиться к исследованию влияния «обогащения среды» на мозг, но его предупредили о нежелательности таких работ. Он вспоминает: «Научный руководитель сказал: если я выберу для изучения эту тему, наверняка окажусь во Вьетнаме». Однако по мере того, как эксперименты ученых из Беркли все же повторялись, постулат, что опыт может существенно влиять на мозг, обретал все более прочную базу. В серии параллельных исследований группа ученых из Гарварда доказала обратное: что при «обеднении среды» мозг может усыхать, или сжиматься. Изучая кошек, у которых один глаз был зашит, исследователи установили, что их визуальная кора становилась меньше, чем у обычных. Все это укрепляло у ученых идею, что мозг подобен мышце и может как развиваться, так и ослабевать.

Последствия экспериментов с «обогащением среды» были очень серьезными. И дело не только в том, что они сблизили разделенные до этого биологию и психологию. Опыты ученых из Беркли привели к созданию федеральной образовательной программы «Старт ума» (Head Start), на которую выделялись существенные средства, чтобы обучать детей с отставаниями в развитии и из бедных семей в подготовительных школах. Почему ранее было возможно оставлять этих бедных мальчиков и девочек в «голых клетках» без обогащенного окружения?

Таким образом открылась новая область исследований. Нейробиологи и нейрофизиологи принялись изучать различные способы стимуляции роста мозга. Когда Гриноу получил должность преподавателя в Иллинойсском университете, он вернулся к интересующей его теме. В своих новаторских исследованиях 1970-х годов он использовал электронный микроскоп для обнаружения того, как «обогащение среды» позитивно влияло на рост новых ответвлений у нейронов. Стимуляция этого процесса за счет таких факторов «обогащения среды», как обучение новому, физические упражнения и социальные контакты, заставляла синапсы нейронов устанавливать новые связи с соседними нейронами. Одновременно синаптические окончания нейронов приобретали более толстую миелиновую оболочку, что позволяло эффективнее проводить поступающие сигналы.

Сегодня мы знаем, что для роста нервных клеток необходим нейротрофин (BDNF). Такая трансформация синапсов оказывает огромное воздействие на способность нейронных цепочек к обработке поступающей информации, что само по себе прекрасная новость. Это означает, что вы обладаете способностью к изменению своего мозга. Все, что для этого необходимо, – завязать шнурки на своих кроссовках.

Усиливая нейропластичность клеток мозга

По мере того как концепция синаптической пластичности упрочивала позиции в нейробиологии, все большее признание стала получать еще более радикальная идея. На протяжении значительной части ХХ столетия существовала научная догма, что мозг полностью «программируется» после окончательного развития в подростковом возрасте человека. Это предполагало, что все наши нейроны мы получаем при рождении. Мы в силах трансформировать синаптические связи, но нейроны можем только терять. Разумеется, мы в состоянии ускорить их разрушение, если, например, начнем рано принимать алкоголь, как пугали нас учителя биологии в восьмом классе средней школы. «Помните: алкоголь убивает нервные клетки, и они не восстанавливаются».

Но знаете что? Они восстанавливаются, причем тысячами. Ученые не могли обнаружить окончательное подтверждение этому до 1998 года, пока новая научная аппаратура по сканированию мозга не позволила заглянуть в его глубины. И открытие пришло с неожиданной стороны. Пациентам с раком мозга иногда вводятся контрастные вещества, которые показывают разрастание злокачественных клеток и позволяют следить за развитием болезни. Ученые исследовали безнадежно больных злокачественными опухолями, которые отдали свои тела науке, и обнаружили, что соответствующие маркеры буквально переполняли гиппокамп. Это стало наглядным подтверждением нейрогенеза – процесса деления и развития клеток мозга. Все происходило так же, как и в других органах человеческого тела. Так было сделано одно из величайших открытий в нейробиологии.

С тех пор повсюду – от Стокгольмского до Калифорнийского и Принстонского университетов – нейробиологи и нейрофизиологи стали предпринимать попытки понять, каким образом появляются новые нервные клетки и каковы их функции. Значение этих исследований огромно, поскольку науке и медицине хорошо известно, что главной причиной страшных деструктивных процессов в мозге человека типа болезней Паркинсона и Альцгеймера оказывается именно разрушение клеток головного мозга. Старение человека также связано с гибелью нервных клеток, и вот неожиданно мы узнали, что организм имеет свои способы противодействия этому процессу, затрагивающему некоторые участки головного мозга. Стоит выяснить, как запустить процесс нейрогенеза, и мы сможем заменять целые части нашего мозга.

А что это означает для здорового мозга? Одна из первых важных находок в отношении нейрогенеза была сделана при изучении певчих птиц – американских синичек. Оказалось, что каждую весну они разучивают новые трели, и при этом в их гиппокампе образуется множество нервных клеток. Случайное совпадение? Растущие нервные клетки и указали на их некую связь с процессами обучения у птиц. Однако получить наглядные доказательства тогда было трудно. В 1998 году нейробиолог Фред Гейдж из Института биологических исследований Солка в Ла-Холье (Сан-Диего) вместе с Петером Эрикссоном из Швеции были первыми, кто провел прорывные эксперименты. «Как и синаптическая пластичность, нейрогенез, безусловно, прочно связан с нашим окружением – в отношении и эмоций, и мыслительной деятельности, – поясняет Гейдж. – Изучать, какую же на самом деле функцию он выполняет, – чрезвычайно интересное дело».

Нейроны рождаются из стволовых клеток мозга, а затем активно развиваются, только так и получая возможность выжить. Некоторые погибают. Установлено, что «новорожденному» нужно 28 дней, чтобы встроиться в нейронную сеть мозга. При этом по отношению к ним применима теория Хебба об активности в процессе обучения: если мы не задействуем новые нейроны, то теряем их. Гейдж использовал идею «обогащенной среды», чтобы испытать ее на грызунах. «Сначала мы испробовали много приемов, – объясняет он, – но как только поместили в клетки животных беговые колеса, то, к нашему удивлению, обнаружили, что это оказало колоссальный эффект на количество образующихся нейронов. Парадоксально, но у активно бегающих крыс число гибнущих нейронов было таким же, как и у животных из контрольной группы, лишенных физической активности. Но у первой группы был гораздо обширнее пул стволовых клеток, из которых образуются нейроны. Важно, что для выживания и интеграции нейрона в сеть он должен как можно раньше задействовать свое окончание – аксон, по которому нервные импульсы идут к другим нейронам». Двигательная активность способствует генерации нейронов, а «обогащенная среда» помогает им выживать.

Первое убедительное доказательство связи между нейрогенезом и обучаемостью обнаружила одна из коллег Гейджа, Генриетта ван Прааг. В ходе экспериментов ученые использовали небольшой водоем с непрозрачной водой, помещенный в клетку грызуна. В нем прямо под поверхностью одного из углов поставили небольшую платформу. Мыши не любят воду, и цель эксперимента состояла в определении скорости запоминания животным места расположения платформы, которую оно обнаружило при предварительных заплывах. Путь к платформе был своеобразной дорогой спасения для мыши. Когда исследователи сравнили результаты, показанные «неактивными» мышами, с теми, которые демонстрировали животные, пробегавшие от четырех до пяти километров за ночь, то оказалось, что последние запоминали дорогу к безопасному месту гораздо быстрее соплеменников из первой группы. Плавали грызуны примерно с одинаковой скоростью, но если «активные» мыши направлялись к платформе по прямой, то «неактивные» долго кружили по бассейну в поисках убежища. Когда мозг подопытных животных был вскрыт, ученые обнаружили в гиппокампе «активных» вдвое больше стволовых клеток, чем у остальных. Оценивая результат этих исследований, Гейдж сказал: «Между общим количеством нервных клеток в мозге мыши и ее способностью к решению сложных задач существует прямая зависимость. Если блокировать нейрогенез у грызуна, он теряет способность к запоминанию информации».

Объектами этих исследований были мыши, но эксперимент позволил понять, что происходит со школьниками в Нейпервиллском школьном округе: занятия физкультурой вооружают их новыми мозговыми «инструментами» для обучения, а стимуляция новых нервных клеток во время занятий в классе позволяет им активно включиться в нейронную сеть, в которой они становятся ценными единицами сигнальной системы мозга. Таким образом у новых нейронов появляется цель. Создается впечатление, что они, образуясь во время физических занятий, лучше «зажигают» долговременную потенциацию мозга. Они характеризуются высокой пластичностью. Нейрофизиолог из Принстонского университета Элизабет Гульд считает, что новые нейроны быстрее включаются в мыслительную деятельность, а префронтальная кора активно задействует их также в долговременной памяти. Гульд первая показала, что в мозге приматов возникают нейроны. Это наблюдение положило дорогу к экспериментам, касающимся нейрогенеза у человека.

Она и многие другие нейрофизиологи изучают связь нейрогенеза и процессов обучения. Исследуется также и связь с физической активностью. Однако интересно, что относительно мало ученых интересуются самой двигательной активностью. Скорее, они заставляют мышей бегать потому, что этот бег «приводит к массивному нейрогенезу», как провозглашало солидное исследование под названием «Гиппокамп» (2006). Ученые стремятся дешифровать цепочку сигналов, сопутствующих нейрогенезу. Это нужно фармацевтическим компаниям для производства новых лекарств. Они мечтают о создании препарата «Анти-Альцгеймер», которые регенерировал бы нейроны для сохранения памяти. Нейробиолог из Колумбийского университета Скотт Смол, который использовал новейшие образцы компьютерного томографа для наблюдения за нейрогенезом у людей, говорит: «В гиппокампе должно находиться какое-то нейрохимическое вещество, которое реагирует на двигательную активность и отдает команду на формирование новых нервных клеток – нейронов. Если мы сможем открыть природу этих молекулярных процессов, то сумеем изобрести какие-то мудрые способы биохимического запуска нейрогенеза».

Только представьте, что произойдет, если ученые смогут поместить физическую активность в бутылочку!

Связь тело – мозг

Если в мозге растут новые клетки, нужно и какое-то «удобрение» для них. С самого начала ученые полагали, что эту функцию должны выполнять нейротрофины. Исследователи давно узнали, что без белков BDNF, этих «помощников роста Miracle-Gro», мозг не в состоянии воспринимать новую информацию. Теперь они поняли, что без нейротрофинов новые нейроны вообще не могут образовываться.

Белок BDNF концентрируется в особых резервуарах поблизости от синапсов и выбрасывается в нейронную инфраструктуру при активизации жизненных процессов. В этом также принимают участие некоторые гормоны. Среди них IGF-1 – инсулиноподобный фактор роста (ИФР), VEGF – фактор роста эндотелия сосудов (ФРЭС) и FGF-2 – фактор роста фибробластов (ФРФ). Во время физической активности эти гормоны активно поступают в организм через разветвленную систему капилляров, которые предотвращают попадание в кровь объемных чужеродных тел, таких как бактерии. Только недавно ученые узнали, что при поступлении в мозг эти гормоны взаимодействуют с нейротрофинами, запуская молекулярный процесс обучения. Они также генерируются в самом мозге и способствуют делению в нем стволовых клеток, особенно во время нагрузок. Очень важно, что эти гормоны обеспечивают прямую связь между нашим телом и мозгом.

Возьмем, например, инсулиноподобный фактор роста, который образуется в мышцах, когда они испытывают недостаток питательных веществ при упражнениях. Глюкоза – это главный источник энергии для мышц и единственный – для мозга. ИФР работает вместе с инсулином для обеспечения клеток энергией. Интересно, что он связан еще и с обучением. Возможно, в доисторические времена его действие как-то помогало людям находить пищу. Во время физических упражнений нейротрофины помогают мозгу увеличивать производство инсулиноподобного фактора, а он активизирует нейроны для выработки ими сигнальных нейромедиаторов – серотонина и глутамата. Он также способствует возникновению в нейронах большего числа рецепторов нейротрофинов, что усиливает нейронные связи и консолидирует нашу память. Судя по всему, нейротрофины особенно важны для формирования долговременной памяти.

Этот механизм очень разумен с точки зрения эволюции. Абстрагируясь от научных терминов, скажем: главная причина, по которой нашим предкам необходима была способность к обучению, заключалась в приобретении навыка поиска и добычи пищи, а также ее сохранения. Мы нуждаемся в энергетических ресурсах, чтобы учиться; нам требуется способность к обучению, чтобы находить источники энергии. Все сигналы, исходящие от тела, поддерживают эти процессы, позволяют приспосабливаться к окружающим условиям и выживать.

Чтобы доставлять энергию к образованным клеткам, необходимы новые кровеносные сосуды. Когда организму не хватает кислорода, как это бывает во время систематического напряжения мышц при повышенной физической активности, в действие вступает фактор роста эндотелия сосудов, создающий много новых микрососудов – капилляров – в теле и мозге. Ученые подозревают: одна из причин исключительной важности этого фактора в нейрогенезе – то, что гормон VEGF (ФРЭС) существенно изменяет гематоэнцефалический барьер (ГЭБ)[18], позволяя другим гормонам проникать в мозг во время нагрузок.

Наш организм производит еще один важный элемент, который поступает в мозг: это фактор роста фибробластов, FGF-2 (ФРФ), активно вырабатывающийся при физической активности наряду с IGF-1 (ИФР) и VEGF (ФРЭС). Этот гормон помогает росту тканей, и он чрезвычайно важен для запуска в мозге долговременной потенциации.

С возрастом производство всех трех перечисленных гормонов, а также нейротрофинов снижается, ослабляя и нейрогенез. Как мы увидим, даже еще до наступления старости эти снижения могут проявиться в возрастании стрессовых состояний и депрессий. Но, с моей точки зрения, во всем написанном выше есть оптимистическая нота. Если физическая активность приводит к увеличению выработки нейротрофинов и факторов роста IGF-1 (ИФР), VEGF (ФРЭС) и FGF-2 (ФРФ), это значит, что мы располагаем определенным контролем над ситуацией.

Речь идет о росте против упадка; об активности против инертности. Наше тело создано, чтобы двигаться. Проявляя физическую активность, мы включаем и мозг. Способность к обучению и память развились в процессе эволюции; они тесно связаны с двигательными функциями, позволявшими доисторическим предкам находить пищу. Так что, говоря о мозге: если мы не двигаемся, нам не нужно и обучаться чему-либо.

Тренируйте свой выбор

Теперь вы знаете, что физические упражнения повышают нашу способность к обучению на трех уровнях. Первое: они улучшают настрой мозга, повышая его восприимчивость, внимание и целеустремленность. Второе: они готовят и побуждают нервные клетки к активизации взаимных связей, что на клеточном уровне создает основу для восприятия новой информации. И третье: они способствуют развитию новых нервных клеток из стволовых, имеющихся в гиппокампе. Хорошо, скажете вы, а какие же упражнения лучше? Конечно, было бы хорошо располагать идеальным унифицированным набором и объемом упражнений, гарантированно укрепляющих и развивающих мозг, однако ученые еще только подходят к этой задаче. «Пока никто не занимался всерьез подобными исследованиями, – говорит Уильям Гриноу. – Однако, думаю, лет через пять наши знания по этому вопросу существенно расширятся».

И все же даже сейчас можно сделать определенные выводы из имеющихся данных. Об одном они говорят с определенностью: вы вряд ли сможете запоминать трудный материал непосредственно во время интенсивной физической активности, поскольку в это время кровь оттекает от префронтальной коры головного мозга, снижая ее исполнительные функции. Например, когда студенты колледжа занимались на стационарной беговой дорожке в течение 20 минут с нагрузкой, соответствующей 70–80 % их максимальной частоты сердечных сокращений, они одновременно показывали не очень хорошие результаты в задачах комплексного обучения. (Именно поэтому, поступая в юридический вуз, постарайтесь не готовиться к экзаменам, занимаясь во всю силу на эллиптических тренажерах, имитирующих ходьбу на лыжах.) Однако кровотоки в вашем организме перераспределяются почти сразу после завершения упражнений, и это – лучшее время, чтобы сосредоточиться над новым проектом или комплексным анализом проблем.

В 2007 году был проведен известный эксперимент, однозначно показавший: всего одна 35-минутная тренировка на дорожке для ходьбы с нагрузкой в пределах 60–70 % максимальной ЧСС существенно повышает гибкость мышления. Объектами исследования стали 40 взрослых людей 50–64 лет. Их просили придумать как можно больше способов использования газеты: прежде всего она предназначена для чтения, но в нее можно заворачивать рыбу, ею легко накрывать клетку с птицей, в нее можно упаковывать вещи и так далее. Половина испытуемых смотрели фильм, другие занимались на тренажерах. Их тестировали непосредственно перед экспериментом, сразу же после него и еще раз – спустя 20 минут. У тех, кто смотрел фильм, никаких изменений не обнаружилось. А вот те, кто занимался на тренажерах, продемонстрировали улучшение скорости обработки информации и гибкости мышления всего после одной тренировки. Гибкость мышления – важная исполнительная функция мозга, которая отражает способность к переключению и обеспечению устойчивого потока креативных мыслей в противовес тривиальным. Это качество человека связано с высокой продуктивностью в тех направлениях, которые требуют высокой интеллектуальной отдачи. Так что, если во второй половине дня вам предстоит важное совещание типа «мозгового штурма», недолгая, но интенсивная пробежка во время обеда вам поможет.

Многие исследования, о которых я упоминал в этой главе, концентрируются вокруг влияния физических упражнений на гиппокамп, поскольку его роль в консолидации памяти очень важна с точки зрения обучения. Но гиппокамп не работает в одиночку, самостоятельно создавая новые нейронные цепочки. В обучении задействовано много различных участков мозга, руководит которыми префронтальная кора. Мозг должен быть в состоянии воспринимать поступающие импульсы, удерживать их в рабочей памяти, давать эмоциональную оценку, проводить параллель между ними и прошлым опытом и только потом направлять полученный результат в гиппокамп. Префронтальная кора анализирует поступающую информацию, устанавливает последовательность событий и связывает их воедино. Она работает вместе с мозжечком и миндалевидным телом, поддерживающими ритм поступательного-возвратного движения информации. Повышение пластичности гиппокампа усиливает нейронные связи, однако процесс обучения формирует более разветвленные, здоровые и лучше интегрированные в нейронную сеть мозга нейроны. Чем больше мы создаем и тренируем нейронных связей, а также обогащаем запасы памяти и опыта, тем легче для нас обучение, потому что уже имеющиеся знания становятся фундаментом для более сложных мыслей.

Касательно того, какой объем аэробных упражнений необходим нам для ясности ума, интересно небольшое, но строго научно обоснованное исследование японских ученых. Оно показало, что получасовой джоггинг[19] всего два-три раза в неделю за три месяца существенно улучшает исполнительные функции человека. Следует, однако, помнить о необходимости совершать и такие физические упражнения, которые требуют большей координации, чем попеременное переставление ног. Несколько лет назад Уильям Гриноу в эксперименте сравнивал две группы крыс: просто бегающих в колесе и выполняющих сложные движения, такие как ходьба по жердочке, по неустойчивым объектам или лазание по подвижным трапециям. После двух недель тренировок у крыс-акробатов обнаружился 35 %-ный рост нейротрофинов в мозжечке, тогда как у крыс-бегунов никаких изменений в этом органе не произошло. Это подтверждает то, что мы знаем из изучения нейрогенеза: аэробные упражнения и сложные движения хотя и позитивно, но по-разному влияют на мозг. Положительный момент: они, по сути, дополняют друг друга. «Следует брать в расчет оба вида активности, – говорит Гриноу. – Пока это не доказано на 100 %, но лучше, если режим вашей жизни включит в себя и простые аэробные движения, и сложные, требующие определенных навыков».

В этом плане я предложил бы либо выбирать такие виды двигательной активности, которые подразумевают одновременное задействование сердечно-сосудистой системы и мозга (например, теннис), либо начинать физические занятия с десятиминутной аэробной разминки, а затем продолжать более сложными видами, например скалолазанием или специальным комплексом развития навыков поддержания равновесия и стабильности тела. Если аэробные упражнения поднимают в вашем мозге уровень содержания нейромедиаторов и создают новые микрососуды, которые доставляют в организм факторы роста и генерируют новые клетки, то более сложная телесная активность использует весь этот материал для укрепления и расширения вашей нейронной сети. Чем сложнее движения, тем более непростыми становятся синаптические связи. И хотя новые нейронные цепочки создаются благодаря движениям тела, они могут быть задействованы и в мыслительных процессах. Именно поэтому обучение игре на пианино облегчает понимание математики. Префронтальная кора способна использовать когнитивный потенциал двигательных навыков и в других ситуациях, не связанных с моторикой.

Изучение асан в йоге, позиций в балете, гимнастических движений, элементов фигурного катания, пилатеса и формализованных упражнений (ката) в каратэ задействует нервные клетки в разных отделах мозга. Исследования, проведенные на танцорах, например, показывают, что их движения под музыку с необычным ритмом сильнее улучшают пластичность их мозга, чем под простые мелодии. Поскольку танцоры при этом совершают непривычные движения, это активизирует их способности к обучению так же, как в случае с мышами Хебба или экспериментами Гриноу.

Любой моторный навык человека, за исключением ходьбы, можно назвать приобретенным, поэтому обучение ему – всегда вызов для мозга. Сначала человек проявляет неловкость и терпит неудачи. Однако по мере упрочения нейронных цепочек, связывающих мозжечок, базальные ядра и префронтальную кору, движения становятся все более точными. Упражняясь, вы наращиваете миелиновую оболочку на нервных волокнах, которая способствует мощности и скорости проводимых сигналов, а следовательно – эффективности нейронной цепи в целом. Если говорить о каратэ, изучая определенные ката, вы можете включать элементы из них в более сложные движения и вскоре будете способны к быстрому реагированию на возникающие ситуации. Так же и в обучении танго. То, что вы должны моментально отвечать на действия партнера, создает дополнительные требования к вниманию, оценкам и точности па, постепенно усложняя ситуацию. Прибавьте к этому удовольствие от слияния с музыкой и социальный аспект в виде общения, и вы поймете, что активизируете мозг и мышцы, равно как и весь организм. И тогда вы заряжены на восприятие новых вызовов, в чем и состоит смысл этого танца.

3. Стресс

Главная угроза

Сьюзан была измучена стрессом. Прошло уже более года, как ремонтная компания взялась за переделку ее кухни, но теперь она боялась тишины больше, чем строительного шума. Эти паузы означали, что по какой-то причине работы остановились и ремонт надолго затягивается. Она не представляла, когда получит отремонтированную кухню, не говоря уже о спокойной жизни. Это очень беспокоило Сьюзан, и любой, кто пережил большой ремонт, прекрасно ее понимает. Подобные переделки подразумевают незнакомцев, которые снуют по вашему дому; вы не располагаете своим временем и повсюду висит алебастровая пыль. А эта самоуверенность подрядчика, который прекрасно чувствует себя у вас дома, появляясь в нем, когда ему заблагорассудится!

Сьюзан шел четвертый десяток, и она всегда была активной и подвижной женщиной. Мать троих школьников, председатель ассоциации «Учителя-родители», любительница верховой езды, профессиональный волонтер. И вот она вынуждена целый день неотлучно находиться дома в ожидании мастеров, которые, приехав, вдруг могут отменить запланированные на сегодня работы. Одного этого достаточно, чтобы вывести любого человека из себя. Она попала в ловушку собственного разгромленного жилища и не знала, что можно со всем этим поделать. Чтобы снять напряжение, она начала время от времени выпивать бокал вина. Потом два. Совсем скоро она обнаружила, что открывает бутылку шардоне еще до обеда. «Всегда шардоне, – говорит Сьюзан, – я пью только это вино».

Мир Сьюзан сужался, и то же самое, как я поясню ниже, происходило с ее мозгом. Она пришла ко мне на консультацию из страха, что ее метод снятия стресса грозит превратиться в зависимость. Я выслушал, и мы начали обсуждать, как разорвать этот порочный круг, в какой момент ее потянуло к алкоголю и почему во всем оказался виновен стресс. Хотелось помочь ей найти то, что она могла применить немедленно, дома, отвлекаясь таким образом и снижая стрессовую нагрузку. Сьюзан никогда не была склонна к физическим тренировкам, но выглядела вполне спортивной. Как-то само собой выяснилось, что она любит прыгать через скакалку. Отлично! Я предложил ей брать скакалку в руки каждый раз при угрозе стресса.

Когда мы встретились со Сьюзан в следующий раз, она рассказала, что в каждой комнате ее дома теперь лежит скакалка и ей удалось пристраститься к прыганию, вместо того чтобы для расслабления прибегать к вину. Даже с помощью таких небольших «взрывов» управляемой двигательной активности она сразу же почувствовала большую уверенность в себе и приобрела ощущение хозяйки собственной судьбы. Ей стало легче и субъективно: снизилось напряжение в мышцах, посещало меньше отвлекающих мыслей. Нынешнее состояние Сьюзан описывает так: «У меня подозрение, что эта скакалка как будто освежила мой мозг».

Понимаем стресс по-новому

Почти каждый человек считает, что знает суть стресса. Но так ли это? Стресс имеет различные формы и объемы. Он бывает острым и хроническим. Может быть социальным, физическим, связанным с метаболизмом и т. д. Большинство используют это слово, не различая причину и следствие. Вот и получается, что, описывая наваливающийся стресс, мы часто говорим: «У меня стрессовая работа». Или, сталкиваясь с проблемами, жалуемся: «Я испытываю такой стресс. Просто ничего не соображаю». Даже ученые не всегда проводят четкую грань между стрессом как состоянием и психологической реакцией на него.

Стресс – настолько расплывчатый термин отчасти по той причине, что ощущение его нагрузки у человека принимает самые разные формы: от чувства легкого напряжения до полной подавленности. На одном из полюсов этих состояний располагается то, что называют «абсолютным стрессом». Имеется в виду, что под его давлением обычные жизненные ситуации превращаются в неподъемные проблемы. Если человек находится в таком состоянии продолжительное время, мы говорим уже о хроническом стрессе, который переводит эмоциональное напряжение в физическое. Побочные эффекты от реакции тела на психологическое напряжение могут привести к серьезным соматическим расстройствам, таким как тревожные состояния и депрессии, а также к гипертонии, заболеваниям сердца и раку. Хронические стрессы могут даже нарушить структуру мозга.

Но как же все-таки разобраться с этим растяжимым понятием? Для этого нужно припомнить его биологическую природу. Стресс, прежде всего, угрожает балансу нашего организма. Это вызов, на который необходимо среагировать; это команда к адаптации к окружающим изменениям. Все, что вызывает активность клеток мозга, можно считать стрессом в той или иной форме. Чтобы нейрон передал по цепочке сигнал, ему нужна энергия, а сжигание топлива для нее изнашивает клетки. Ощущение стресса – это прежде всего эмоциональное эхо напряжения, которое испытывают клетки мозга.

Скорее всего, вам никогда не придет в голову, что встать с кресла – стресс. Дело в том, что обычно вы при этом не испытываете напряжения. Но в биологическом смысле это действие – безусловный стресс. Конечно, он не сравним, скажем, с потерей работы. Но важно помнить, что оба эти события активизируют одни и те же цепочки в нашем организме и мозге. Вставание с кресла запускает нейроны, контролирующие движения. А переживания из-за потери работы включают активную мозговую деятельность, в которую вовлечены разные нейроны, усиленно обменивающиеся соответствующими сигналами. Точно так же изучение французского языка, знакомства с людьми и напряжение мышц тела всегда предъявляют достаточно высокие требования к мозгу: все эти события можно назвать формами стресса. В том, что касается нашего «компьютера», стресс всегда остается таковым. Разница только в степени остроты.

Прививайте себя от стресса

То, как наше тело и мозг реагируют на стресс, зависит от многих факторов, и немаловажны здесь ваш генетический код и личный опыт. Мы наблюдаем все более расширяющийся разрыв между нашей эволюцией как биологических существ и развитием общества. Сегодня не нужно убегать от львов. Более того, мы даже вынуждены сдерживать природные инстинкты: в конференц-зале на заседании совета директоров мало кто поддастся заложенной в человеческой природе реакции «бей или беги». Если на работе вы испытываете стресс, разве вы позволите себе из-за этого дать пощечину начальнику? Или отвернуться от него и убежать? Сегодня все дело в том, насколько правильно вы реагируете на ситуацию. От этого зависят не только ваши самоощущения, но и то, как стресс влияет на ваш мозг. Если вы реагируете пассивно и не находите выхода, он способен оказать на вас разрушительное воздействие. Как и большинство психических расстройств, хронический стресс возникает, когда мозг зациклен на каких-то переживаниях – прежде всего на пессимистических мыслях, страхах и стремлении избежать неприятностей. Активное противодействие стрессу выводит из таких состояний. Следует противостоять врожденным инстинктам и помнить, что мы можем контролировать влияние стресса на нас. И этот контроль – ключевой фактор, с чем согласилась бы и Сьюзан.

Физические упражнения помогают бороться с эмоциональными и телесными проявлениями этой проблемы. Они работают и на клеточном уровне. Но как это может быть, если нагрузка тела – сама по себе одна из форм стресса? Активность мозга, вызванная тренировками, генерирует на молекулярном уровне побочные вещества, способные навредить клеткам. Однако в нормальных условиях восстановительные механизмы через некоторое время делают клетки мозга еще более приспособленными для будущих задач. Нейроны ослабляются и укрепляются, совсем как мышцы нашего тела – чем больше напрягаются, тем гибче и устойчивее становятся. Именно таким образом двигательная активность заставляет тело и мозг приспосабливаться к новым условиям.

Стресс и выздоровление. Эта базовая парадигма биологии дает мощные и иногда неожиданные результаты.

В 1980-х годах Министерство энергетики США заказало ученым исследование по влиянию на здоровье людей продолжительного нахождения под воздействием радиации. Изучались две группы рабочих, которые участвовали в сборке атомных кораблей на судоверфях в Балтиморе. Одна группа подвергалась слабому радиационному воздействию от материалов, с которыми имела дело, другая нет. Эксперимент продолжался восемь лет – с 1980 по 1988 год. Результаты поразили всех.

Радиация сделала рабочих из первой группы здоровее. Среди 28 тысяч подвергшихся слабому облучению специалистов смертность была на 24 % ниже, чем среди 32 тысяч их коллег, которые работали с чистыми материалами. То вредное, как считали многие, влияние радиации не только не нанесло ущерба, но и привело к противоположным результатам. В принципе, радиация – это стрессовая нагрузка на организм, разрушающая его клетки. При высоком уровне облучения она совсем убивает клетки и может вызывать тяжелые заболевания, вплоть до рака. Поскольку в ходе исследования дозы облучения были микроскопическими, они не только не уничтожали клетки, но, наоборот, даже укрепляли их.

Может быть, стресс не так уж и вреден? Поскольку заказанное Министерством энергетики исследование «провалилось» – не смогло обнаружить ожидавшегося неблагоприятного эффекта радиации на рабочих, – его результаты не публиковались. Из того, что мы с тех пор узнали о биологических механизмах стресса и выздоровления, можно сделать вывод: иногда напряженная ситуация оказывает на клетки мозга влияние, сходное с воздействием вакцин на иммунную систему. В небольших дозах это заставляет наши мозговые клетки «перенапрягаться» и, таким образом, готовиться к дальнейшим вызовам. Нейрофизиологи называют это «стресс-прививочной терапией».

Среди потока советов и рекомендаций, как уменьшить напряжение в современной жизни, мы как-то забываем, что проблемы и вызовы позволяют нам расти над собой, учиться и развиваться. Параллель на клеточном уровне такова: стресс «запускает» механизм роста мозга. При условии, что стрессовая нагрузка не чрезмерна и нейронам дается время на регенерацию, нейронная сеть мозга становится только сильнее, а наш мыслительный аппарат работает лучше. Стресс – это не про плохое или хорошее; это вопрос необходимости.

Сигнальная система

Реакция организма на стресс, в которой он руководствуется примитивным соображением выживания, – унаследованный подарок эволюции, и без него нас сегодня не было бы. Этот ответ организма разнится от весьма мягкого до очень острого, в зависимости от причины. Своего рода комплексная психологическая реакция, которая мобилизует тело и мозг, бросая на это все наличные ресурсы. Она же и отпечатывает в нашей памяти произошедшее, чтобы мы могли избежать его повторения. Где же был этот проклятый лев? Чтобы возникшая угроза «включила» наше тело, то есть двигательные реакции, она должна быть весьма значительной. А вот что касается мозга, то его активирует любой стресс, воздействующий на наши внимание, энергетические ресурсы и память. Не вдаваясь в детали, скажем: запрограммированная в мозге реакция – это концентрация внимания на опасности, мобилизация энергетических ресурсов на ответ и встраивание пережитого опыта в память, что составляет мудрость. Только недавно ученые начали осознавать и описывать роль стресса в формировании и работе памяти. Развитие этого знания чрезвычайно интересно, так как позволяет понять, почему (и как) стресс может оказывать настолько глубокое влияние на наше восприятие мира.

Реакция типа «бей или беги» задействует сразу несколько важнейших гормонов, а также множество нейрохимических веществ в мозге. «Тревожная кнопка», которая называется миндалевидное тело, по получении сигнала об угрозе, передаваемого органами чувств, немедленно включает цепную реакцию. Такая угроза, несомненно, возникает, если на тебя охотится хищник. Но она существует и тогда, когда в роли охотника сам человек. Работа миндалевидного тела – придать остроту поступающей информации, которая может быть связана с перспективами выживания, а может и не быть. Миндалевидное тело сигнализирует мозгу о возникновении не только чувства страха, но и любого другого ярко окрашенного ощущения, например радостного подъема или сексуального возбуждения. Когда вы выигрываете билет на обед с супермоделью, это включает ваше миндалевидное тело. Такие события вряд ли покажутся наполненными стрессом, но следует помнить, что мозг не различает «хороших» или «плохих» вызовов. В конце концов, с точки зрения эволюции везение или удачный поиск сексуального партнера тесно связаны с выживанием – процветанием и производством потомства.

Миндалевидное тело коррелирует со многими частями мозга и в силу этого получает большое количество входящих сигналов. Некоторые проходят через центр переработки информации – префронтальную кору, иные поступают в обход нее. Именно этим объясняется то, что даже какие-то наши подсознательные ощущения или эмоции способны вызвать стрессовую реакцию.

В течение 10 миллисекунд после получения сигнала тревоги миндалевидное тело «выстреливает» команду, заставляющую надпочечники с разными интервалами выбрасывать в кровь всевозможные гормоны. Электрические импульсы, проходящие по симпатической нервной системе, активируют надпочечники на мгновенное производство и выброс в организм гормона эпинефрина, или адреналина[20]. Увеличиваются частота сердечных сокращений и артериальное давление, учащается дыхание. Все это приводит к физиологическому возбуждению, которое мы воспринимаем как стресс. В то же время гормоны норэпинефрин и кортикотропин-рилизинг-фактор (КРФ)[21] переносят сигналы миндалевидного тела в гипоталамус, где их «подхватывают» другие носители и доставляют в гипофиз. Тот, в свою очередь, активирует другую часть надпочечников, которая секретирует второй важный «гормон стресса» – кортизол[22]. Эта «эстафета» от гипоталамуса к гипофизу и далее к надпочечникам носит название гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГНО). Она играет ключевую роль в выработке кортизола и борьбе организма со стрессом. Одновременно со всем этим миндалевидное тело отдает гиппокампу команду записывать все происходящее в память, а другая команда направляется в префронтальную кору, которая и решает, достойна ли вообще эта угроза какой-либо реакции.

Человеческие существа уникальны по своей природе тем, что не обязательно должны ясно видеть или другим образом ощущать угрозу, чтобы ответить на нее. Мы можем ожидать угрозу, можем помнить о ней, можем вообразить ее. И такая способность существенно осложняет жизнь. «Наш мозг настолько могуществен, что мы можем вызвать реакцию на стресс, просто представив себя в опасной ситуации», – пишет нейрофизиолог из Института Рокфеллера Брюс Макьюэн в книге The End of Stress as We Know It («Конец тем стрессам, которые мы знаем»). Другими словами, своими мыслями мы можем загнать себя в истерику.

Однако в заключении Макьюэна есть и оборотная сторона: мы можем буквально убежать от этой истерики. Точно так же, как наш мозг воздействует на тело, так же и тело влияет на мозг. Но идея, что мы в силах изменить свое психологическое состояние благодаря физической активности, пока не получила достаточного признания среди ученых, не говоря уже о широкой публике. Этот постулат стал основой моей работы, и он особенно важен в контексте проблемы стресса. В конечном счете цель заложенной в нас инстинктивной реакции «бей или беги» – мобилизовать на действие. Так что мышечную активность можно считать естественным средством противодействия негативным последствиям перенапряжения. Когда в ответ на стресс мы активно двигаемся, мы всего лишь делаем то, чему эволюция учила человечество последние несколько миллионов лет. Казалось бы, это так просто. Однако нам еще о многом предстоит узнать.

Концентрация внимания

Главенствующий принцип встроенной в нас реакции «бей или беги» – мобилизация всех ресурсов организма для немедленных нужд вместо заботы о будущем. Речь о том, чтобы действовать сейчас, а вопросы задавать потом. Прилив гормона эпинефрина приводит к увеличению ЧСС и АД, а также к расширению бронхов, чтобы усилить снабжение мышц кислородом. Эпинефрин поступает в нервно-мышечные веретенца, это сокращает расслабленные мышцы и подготавливает их к немедленному действию. Кровеносные сосуды, расположенные на поверхности кожи, сжимаются, чтобы предотвратить обильные кровопотери в случае ранения. В мозг выбрасывается нейромедиатор эндорфин, который имеет в том числе и обезболивающее действие. При таком развитии событий другие биологические императивы организма, например еда или воспроизводство, отходят на второй план. Система пищеварения отключается. Расслабляются мышцы, сдерживавшие мочевой пузырь. Даже прекращается слюноотделение. И все ради экономии ценной глюкозы.

Если вам приходилось бывать в напряженной ситуации, например выступать перед большой аудиторией, то вам наверняка знакомо ощущение бешено колотящегося сердца и путающегося языка. Мышцы и мозг напрягаются, и вы теряете все шансы выглядеть расслабленным и интересным. Или, если сигнал из префронтальной коры не доходит до миндалевидного тела, просто «впадаете в ступор». Вообще-то развернутая реакция на стресс должна технически звучать как «замри, или бей, или беги». К сожалению, ни один из элементов этой формулы не способен помочь, когда вы уже на сцене. Но реакция тела принципиально одинакова и когда вы сталкиваетесь с голодным львом, и когда с замиранием сердца смотрите на многочисленную аудиторию.

Два нейромедиатора приводят наш мозг в повышенную готовность: норэпинефрин помогает повысить уровень внимания, а дофамин затем обостряет его и способствует концентрации на проблеме. Несбалансированность наличия этих нейромедиаторов приводит к возникновению синдрома дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ). Людям с таким синдромом (их еще иногда называют «стрессоголиками») необходим стресс, чтобы сконцентрироваться. И поэтому они очень склонны затягивать решение проблем. Они приучают себя откладывать любые дела, пока над ними не повиснет дамоклов меч. И только когда стресс приводит к выработке норэпинефрина и дофамина, они способны сосредоточиться и взяться за какую-то работу. Потребность в перенапряжении также объясняет, почему люди, страдающие СДВГ, часто «стреляют себе в ногу». Даже когда все нормально, они нуждаются в возбуждении ситуации и подсознательно ищут сложности. У меня есть пациентка, после целого ряда неудачных отношений нашедшая наконец мужчину, которого по-настоящему любит и который хорошо к ней относится. И все-таки, даже когда все хорошо, она находит повод для конфликта. Ей время от времени нужно напоминать об этой особенности «стрессоголика». Надеюсь, в конце концов она научится сдерживать себя, чтобы не попадать в беду.

Топливо для стресса

Чтобы подготовить топливо для ожидаемой активности мышц и мозга, эпинефрин постоянно трансформирует гликогены и жирные кислоты в глюкозу. Находясь в нашей кровеносной системе, кортизол действует медленнее, чем эпинефрин, но эффект от его работы очень значителен. Кортизол в ходе реакции организма на стресс выполняет целый ряд важных функций. Одна из них – регулирование метаболизма. Кортизол перехватывает пальму первенства у эпинефрина и командует печени вырабатывать больше глюкозы, в то же самое время блокируя инсулиновые рецепторы у периферийных тканей и органов и концентрируя потоки «топлива» только на тех направлениях, которые играют решающую роль в реакциях типа «бей или беги». Главная его цель в том, чтобы наше тело воспринимало минимальное количество инсулина и мозг имел достаточно глюкозы. Этот гормон также «пополняет опустевшие полки», восстанавливая в организме запасы энергии, которые были потрачены под воздействием эпинефрина. Кортизол превращает белки в гликоген и запускает накопление жира.

Если эти процессы оставить без внимания, как часто происходит во время хронического стресса, то под воздействием кортизола в организме создадутся излишки топлива, прежде всего в брюшной области. Обычно накопленное там называется брюшным жиром. (Неустанная деятельность кортизола объясняет и тот факт, что даже у некоторых марафонцев встречается скопление жира на животе, несмотря на все их тренировки. Просто их тела не успевают нормально восстановиться после нагрузок.) Проблема с нашим врожденным механизмом реагирования на стресс следующая: он мобилизует столько энергетических ресурсов, что все они не могут быть полностью использованы. Подробнее об этом я расскажу позже.

В начальной фазе реакции на стресс кортизол также активизирует выработку инсулиноподобного фактора роста, который очень важен с точки зрения снабжения энергией клеток мозга. Вообще мозг – один из главных потребителей глюкозы – использует до 20 % ее запасов в нашем организме, тогда как его вес составляет всего 3 % по отношению к весу тела. Однако мозг не может запасать топливо для своей работы, поэтому роль поставщика необходимой ему глюкозы берет на себя кортизол. Привыкнув работать на ограниченных запасах топлива, мозг эволюционировал таким образом, что при необходимости способен перераспределять энергетические ресурсы. Это означает, что наша мыслительная деятельность до известной степени состязательна. Мозг просто не в состоянии задействовать одновременно все нейроны, поэтому если в какой-то момент активна одна его структура, это может происходить за счет снижения активности других. Одна из проблем хронического стрессового состояния в том, что если гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось потребляет всю энергию, чтобы включить систему, то мыслительным отделам мозга энергии может не хватать.

Мудрость

Запоминание стрессовых ситуаций – одна из важных составляющих адаптивного поведения, которое в процессе эволюции дало человеку существенные преимущества. Именно мудрость коллективного опыта позволила нам выжить. И кортизол сыграл в этом важнейшую роль. Нейроэндокринолог Брюс Макьюэн впервые обнаружил кортизольные рецепторы в гиппокампе крыс еще в 1960-е годы. Затем такие же рецепторы были найдены у макак-резусов. Теперь мы знаем, что они есть и у людей. Это открытие поначалу насторожило ученых, потому что из экспериментов с чашками Петри было известно – кортизол враждебен к клеткам мозга. «Так в чем же функция кортизола при формировании памяти? – задается вопросом Макьюэн. – Все, что мы знаем, – отсутствие в гиппокампе достаточного количества кортизольных рецепторов в момент формирования памяти серьезно осложняет процесс обучения. Детали этого нам еще предстоит выяснить».

Создается впечатление, что, как и сам стресс, кортизол не может быть просто «хорошим» и «плохим». Небольшое его количество помогает консолидировать память, излишнее присутствие ее подавляет, а переизбыток может нарушить связи между нейронами и разрушить память вообще. Гиппокамп накапливает ее контекстуальные элементы – что, как, где и когда. А миндалевидное тело обеспечивает сохранение эмоционального контента – страх или возбуждение. Под управлением префронтальной коры гиппокамп может сравнить воспоминания и сделать вывод: «Волноваться не следует: это палка, а не змея». Он способен также прямо «выключить» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось и остановить реакцию на стресс. Если только человек не перевозбужден.

Через несколько минут после того, как прозвучит колокол тревоги, кортизол, кортикотропин и норэпинефрин – главные «гормоны стресса» – воздействуют на рецепторы клеток мозга, что ведет к увеличению синтезирования глутамата – возбудительного нейромедиатора, отвечающего за работу всей сигнальной системы в гиппокампе. Рост уровня глутамата ускоряет передачу сигналов в нейронной цепи гиппокампа за счет улучшения работы синапсов. При передаче каждого сигнала он проходит быстрее, и на это требуется меньше глутамата. При этом начальная реакция на стресс увеличивает долговременную потенциацию, представляющую собой один из важнейших механизмов консолидации памяти.

Краткосрочная память, судя по всему, возникает при первоначальном возбуждении нейронов гиппокампа. Затем, по мере повышения уровня кортизола, он воздействует на гены внутри клеток, что приводит к выработке белков – строительного клеточного материала. Нервные клетки образовывают больше ответвлений и рецепторов, более мощные синаптические окончания. И здесь происходит самое интересное. Укрупнившиеся нервные клетки консолидируют память, связанную с выживанием, и «заслоняют» нейроны в этой цепочке от других потребностей. Каждый нейрон может стать частью любого количества элементов памяти. Но если потенциальное воспоминание формируется во время стресса, ему труднее привлекать нейроны к созданию собственной цепочки. Оно должно перешагнуть некий порог, чтобы привлечь к себе внимание.

Возможно, этим и объясняется то, что элементы памяти, напрямую не связанные с источником стресса, блокируются в момент реакции на раздражение. Это также позволяет понять, почему перманентно высокий уровень кортизола (например, при хронических стрессовых состояниях) затрудняет изучение нового материала и почему люди в депрессии вообще с трудом учатся чему-то новому. Это не просто отсутствие мотивации. Просто нейроны гиппокампа активизируют выработку глутамата и «выключают» все остальные входящие импульсы, кроме стресса. Они одержимы стрессом.

Изучение человека показывает также, что избыток кортизола в мозге может блокировать доступ к существующим элементам памяти. Именно поэтому, когда случается пожар, люди забывают, где экстренный выход. Если так можно выразиться, линии связи у них оказываются выключенными. Под воздействием сильного стресса трудно формировать элементы памяти, с ним не связанные. И одновременно нелегко доставать из памяти компоненты, которые там хранятся. В следующий раз, когда придется участвовать в учениях на случай пожара, подойдите к этому с точки зрения нейрофизиологии и постарайтесь сделать соответствующие нейронные цепочки как можно более устойчивыми, буквально «выжечь» ваши действия в памяти. Если же вас задавил стресс, вы рискуете стать жертвой эффекта чашки Петри, когда кортизол разъедает нейроны (об этом я расскажу ниже).

Борьба с инстинктами

В принципе, наше поведение эволюционно построено так, чтобы противодействовать стрессу. Однако в современном мире для этого нелегко использовать всю накапливающуюся в нас энергию. Чтобы задействовать физический компонент формулы «бей или беги», приходится делать сознательное усилие.

Человеческое тело создано для постоянной активности, но какова может быть ее степень? В 2002 году журналом Journal of Applied Physiology был поставлен такой вопрос с помощью модели подобной активности у нашего далекого предка, которую назвали «ритмом палеолита». С тех пор как два миллиона лет назад появился Homo sapiens и до начала земледелия 10 тысяч лет назад человечество было охотниками-собирателями. Жизнь людей характеризовалась периодами чрезвычайной мышечной активности и днями отдыха. Это были времена либо праздников, либо голода. Даже примерно подсчитав двигательную активность далеких предков в сравнении с нашей, мы легко увидим проблему: средний уровень современных энергозатрат человека на единицу веса составляет менее 38 % от такого же показателя прародителей из каменного века. Думаю, что при этом потребление калорий энергии увеличилось незначительно. Весь фокус в том, что даже если бы мы следовали самым строгим требованиям государственных ведомств здравоохранения и ежедневно тратили бы 30 минут на физические упражнения, мы все равно расходовали бы менее половины той энергии, на затраты которой настроен генный код. Человек времен палеолита должен был проходить от 8 до 16 километров в день только для того, чтобы иметь хоть какую-то пищу.

Сегодня не нужно тратить много энергии на поиск еды, и мы не должны серьезно напрягать мозг, чтобы выбрать меню перед очередным приемом пищи. Такая ситуация возникла 100 лет назад или чуть раньше, но чтобы биологические механизмы эволюционировали в ту или иную сторону, нужны десятки тысяч лет. Именно поэтому возникло несоответствие между нашим образом жизни и генным кодом. Гены человека по природе своей жадные, поэтому для нас дело заканчивается накоплением излишних калорий, хотя в основном мы «работаем» за столом.

Касательно стресса парадокс современности в том, что в повседневной жизни мы сталкиваемся не столько с большим количеством трудностей, сколько с увеличенным объемом информации. С гипертрофированным объемом информации. Практически круглосуточный поток трагедий и требований, обрушивающийся на нас со всех видов экранов и дисплеев, сводит миндалевидное тело с ума. Всякого рода негатив, пессимизм и безнадежность складываются в тяжелые стрессы, и мы считаем, что можем справиться с ними, как всегда делали до этого. Но это реально только до какой-то черты. А потом вдруг хочется все бросить, устроить себе перерыв и расслабиться. И вот мы хватаем стакан с выпивкой и усаживаемся на диван перед телевизором или на шезлонг где-нибудь на пляже. Неудивительно, что за последние 20 лет процент людей, страдающих от ожирения, вырос вдвое – наша жизнь становится и более подверженной стрессам, и более малоподвижной.

Возможно, вы видели рекламу препаратов, которые обещают «сжигание» жира на животе через блокировку выработки кортизола. А ведь наш организм просто делает свою работу, запасая энергию на случай вероятного голода. Если у вас хронический стресс, эти «залежи» могут окружить тело наподобие запасного колеса. Это вредно не только для фигуры, но и для здоровья, поскольку жировые отложения легко попадают в коронарные артерии и вызывают их закупорку. Если кто-то со скепсисом относится к утверждению, что стресс может убивать, сказанное выше доказывает прямую связь между ним и инфарктами миокарда.

Осложняя еще больше проблему накопления жира, мы часто стремимся к обильному потреблению пищи после любого стресса. Тело взывает о дополнительной дозе глюкозы, а также простых углеводов и жиров – таких, что содержатся в сверкающей коробке Dunkin’ Donuts[23]. И в нашем организме они легко превращаются в топливо, а затем в жир. Кроме того, в современной жизни люди склонны иметь меньше друзей и социальной поддержки. Сегодня уже нет племен. Однако одиночество вредно для мозга.

Обычным способом, применяемым учеными, чтобы вызывать психологический стресс у крыс, становится отторжение их от социального окружения. Всего лишь изоляция животных от соплеменников активизирует выработку «гормонов стресса». То же происходит и с людьми: они испытывают перенапряжение, когда ощущают невнимание к себе или отторжение. Одиночество – угроза для выживания. Не случайно поэтому, что чем мы менее физически активны, тем менее склонны к коммуникации и даже просто прикосновениям. Исследования показывают, что добавляя в жизнь движения, мы становимся активнее и в социальном плане – повышается уверенность в себе и создаются дополнительные возможности для общения. Энергия и чувство мотивации, которые дают спортивные занятия, помогают устанавливать и поддерживать контакты.

В том, что иногда вы хотите отдохнуть от активной жизни, нет ничего плохого. Вопрос, как именно вы предпочитаете проводить это время. Если вы используете его для обильного питания, тем более потребления пищи, содержащей много жиров и сахара; если склонны расслабляться с помощью алкоголя или даже наркотиков и других вредных веществ, у вас могут возникнуть проблемы. Если вы занимаетесь в спортзале или просто общаетесь, то используете выработанные эволюцией противоядия стрессу.

Иногда это просто замена одного антидота другим, что подтвердит Сьюзан. Она не отдается фанатично своим упражнениям со скакалкой, но когда пропускает занятия, непременно напоминает себе, какие ощущения они дают. «Когда я регулярно прыгаю, это заменяет мне то чувство легкой эйфории, которое испытываешь, выпивая немного вина или съедая что-то вкусненькое, – говорит она. – Это чувство заменяет другие желания, которые могут прийти в голову. И освобождает от соблазнов, позволяя смотреть в будущее».

То, что вас никогда не убьет

Хорошо известно, что одним из способов нарастить мускулатуру считается чередование ее напряжения и отдыха. Та же парадигма применима и к нервным клеткам, которые располагают встроенным механизмом самовосстановления, запускающимся благодаря умеренным стрессам. Замечательное свойство двигательной активности – как раз она-то и «включает» восстановление в мышцах и нейронах. После занятий наше тело и мозг становятся сильными и гибкими, лучше приспособленными для встречи с новыми вызовами, более устойчивыми и легко адаптирующимися к изменениям.

Регулярные аэробные занятия успокаивают тело. В результате оно оказывается готовым к восприятию стрессовых ситуаций еще до того, как в организм выбрасываются «гормоны стресса», а сердце начинает учащенно биться. Физические упражнения повышают порог реакций тела. В мозге умеренный стресс от двигательных нагрузок укрепляет инфраструктуру нейронной сети, заставляя гены продуцировать определенные белки, которые защищают нервные клетки от болезней и разрушения. Таким образом, это тоже повышает порог сопротивляемости нейронов различным стрессам.

Динамические процессы преодоления клетками стрессов и восстановления после этого идут по трем главным направлениям: окисления, обмена веществ и возбуждения.

Когда начинает работать нервная клетка, механизм обмена веществ в ней включается так же, как поджиг в металлургической печи. По мере того как глюкоза поступает в клетку, митохондрия превращает ее в аденозинтрифосфат (АТФ)[24], который служит для клетки главным «топливом». При этом, как и в любом процессе химической трансформации, появляются сопутствующие побочные вредные агенты. Для клетки это окислительный, или оксидативный, стресс. В нормальных условиях она продуцирует энзимы, задача которых состоит в очистке клеточной структуры от свободных радикалов, то есть активных молекул с одним или несколькими непарными электронами, которые нарушают структуру клетки, «захватывая» электроны других молекул. Эти защитные энзимы – наши врожденные антиоксиданты.

Метаболический стресс возникает, когда клетки оказываются не в состоянии производить достаточное количество аденозинтрифосфата либо из-за недостатка глюкозы, либо из-за нарушения механизмов ее поступления.

Стресс от перевозбуждения нервных клеток (эксайтотоксический стресс) возникает, когда имеет место гиперактивность нейромедиаторов, для которой не хватает АТФ. Нейронам мало энергии, чтобы справиться с чрезвычайным потоком входящих сигналов. Если такая ситуация слишком долго продолжается без перерыва и восстановления, это грозит нервной клетке проблемами. Она близится к своей гибели, вынужденная работать без достаточного питания и самовосстановления. Ответвления нейронов уменьшаются в размерах и как бы «сохнут», что в итоге губит клетку. Это процесс нейродегенерации, лежащий в основе болезней Альцгеймера и Паркинсона и старения вообще. Именно благодаря углубленному изучению этих заболеваний ученые открыли естественные механизмы, с помощью которых организм противодействует этому процессу.

Исследование таких механизмов привело руководителя лаборатории нейрофизиологии Национального института геронтологии Марка Мэттсона к тому, что он начал «экономить» пищу для своих лабораторных крыс. Марк провел многочисленные эксперименты, в ходе которых целенаправленно сажал подопытных животных на диету. Он намеревался вызывать у них умеренный стресс на клеточном уровне – то есть заставлять организм производить относительно малое количество глюкозы и аденозинтрифосфата. И вот что обнаружил ученый: те мыши и крысы, которые потребляли 1⁄3 калорий по сравнению с обычными, жили в среднем на 40 % дольше. Работы Мэттсона помогли идентифицировать защитные молекулы, вырабатывающиеся в теле человека как противодействие различным видам стресса, включая и аэробные упражнения.

Самыми мощными составляющими в этих защитных молекулах оказались производимые мозгом нейротрофины, инсулиноподобный фактор роста, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов, о которых я рассказывал в главе 2. Для исследователей природы стресса нейротрофины представляют особый интерес, поскольку выполняют в организме двойную функцию – обеспечивают его энергией при обмене веществ и создают синаптическую пластичность. Синтез нейротрофинов косвенно активируется глутаматом, а тот, в свою очередь, производит в клетках антиоксиданты и защитные белки. Кроме того, как я уже отмечал, нейротрофины стимулируют долговременную потенциацию и рост новых клеток, усиливая таким образом мозг в борьбе со стрессами. Важность физической активности как средства для создания «иммунитета» против стрессов заключается в том, что она повышает производство факторов роста больше, чем какие-либо другие стимулы. Вдобавок к тому, что фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов вырабатываются в мозге, они генерируются еще и в результате мышечных сокращений, а затем по кровеносным сосудам попадают в мозг для укрепления нейронов. Это процесс – блестящий пример того, как наше тело влияет на мозг.

Факторы роста представляют собой основное связующее звено между стрессом, обменом веществ и памятью. «Сложность функционирования мозга росла прежде всего под воздействием необходимости бороться за ограниченные ресурсы, – говорит Мэттсон. – Вполне логично, что в ходе эволюции человеческие существа должны были с помощью разума конкурировать между собой за поиск источников пищи».

Последние работы Мэттсона меняют наши представления о здоровой пище. Для производства продуктов питания, которые содержат антиоксиданты и, таким образом, предотвращают риск раковых заболеваний, создана целая гигантская индустрия. Нас убеждают, что если есть больше брокколи, богатой антиоксидантами, мы сможем прожить более долгую и здоровую жизнь. Возможно, это и так, но только не по тем причинам, в которые вас хотели бы заставить верить маркетологи.

Оказывается, подобные продукты питания особенно полезны для нас не только потому, что действительно содержат антиоксиданты, но еще и потому, что имеют некоторые токсины. «Многие полезные вещества, входящие в состав растений – овощей и фруктов, эволюционировали таким образом, чтобы включать в себя и небольшое количество токсинов, призванное защищать их от вредных насекомых и других таких же живых организмов типа бактерий, – поясняет Мэттсон. – Такие вещества вызывают в клетках умеренный, приемлемый стресс. Например, в составе брокколи есть органическое соединение растительного происхождения сульфорафан[25]. Оно активизирует производство клетками энзимов-антиоксидантов. В брокколи тоже имеются антиоксиданты, но при обычном ее употреблении они не функционируют в таком качестве».

Как и в случае с рабочими с верфи, строящей атомные суда, умеренное воздействие токсинов на клетки вызывает антистрессовую реакцию, которая эти клетки укрепляет. Нечто подобное происходит и при соблюдении достаточно ограниченной диеты на фоне повышенной физической активности. Название одной из статей Мэттсона, опубликованной в солидном научном журнале, говорит само за себя: «Защита нейронов и стареющий мозг: уберите от меня еду и дайте возможность бегать».

Пластичность мозга укрепляется благодаря активному созданию нашим организмом этих защитных факторов, или нейропротекторов[26], а также белков, которые замедляют запрограммированное природой старение клеток. Я люблю представлять эти нейропротекторы в качестве своеобразного войска, стоящего на страже, чтобы отбить атаку очередного стресса. Лучший способ повысить уровень нейропротекторов в мозге – подвергать его умеренным перенапряжениям: больше учиться, ограничивать количество потребляемых калорий, быть физически активными и, как напоминают Мэттсон и наши мамы, есть достаточное количество овощей. Все это может служить для клеток определенным вызовом и создавать побочные эффекты, которые будут для них стресс-факторами. Парадокс в том и заключается, что наша замечательная способность адаптироваться и развиваться не способна реализовываться без стресса – мы не можем получать хорошее без толики плохого.

Важно соблюдать чувство меры

Как и во всем, касающемся мозга, его реакция на стресс зависит от сбалансированности всех воздействующих на него факторов, которые я упоминал выше (и еще очень многих, которых пока не касался). Если даже умеренный стресс приобретает хронический характер, непрекращающееся поступление в мозг кортизола вызывает генетически присущую нам реакцию, в результате которой нарушаются синаптические связи между нейронами, их ответвления атрофируются и нервные клетки погибают. В конце концов гиппокамп сморщивается и становится похожим на изюм.

Есть несколько ситуаций, когда организм не в силах остановить постоянный приток «гормонов стресса». Наиболее очевидная из них – состояние перманентного стресса. Если мы не получаем в нем перерыва, нейронная сеть не может восстановиться. Миндалевидное тело продолжает «выстреливать» в мозг кортизол, и его уровень превышает допустимые для нормального состояния пределы. Иногда рычажок реакции «бей или беги» остается постоянно в положении «включен». Как показывают исследования, причины этого могут скрываться на генетическом уровне. Когда случайно подобранных участников эксперимента ставили в стрессовую ситуацию, связанную с выступлением перед большой аудиторией, то у тех, родители которых страдали артериальной гипертензией, обнаруживался повышенный уровень кортизола даже спустя сутки после доклада. Также причина может быть в условиях развития живого организма. Установлено, что крысы, родившиеся у самок, которые испытывали перенапряжение во время беременности, имели более низкий порог стрессоустойчивости по сравнению с соплеменниками. То есть легче впадали в состояние стресса и физически, и с точки зрения работы их мозга.

Люди с низкой самооценкой обычно тоже имеют низкий порог стрессоустойчивости, хотя ученые не до конца уверены в том, что здесь причина, а что следствие. И любой человек, независимо от своего характера и воспитания, будет проявлять негативные результаты хронического стресса, если не располагает путем для вывода копящегося в нем раздражения, не контролирует ситуацию и лишен поддержки окружающих. Если мы не видим надежды, мозг отказывается бороться со стрессом.

У каждого из нас разный порог стрессоустойчивости, и он может меняться под влиянием окружающей среды, генетического кода, поведения или комбинации всех этих факторов. Иногда – под влиянием нейрохимической картины мозга. Хотя естественное старение понижает порог стрессоустойчивости, можно существенно приподнять его посредством аэробных упражнений. Ученые до сих пор не в силах точно определить те точки, в которых нарастание стрессовой нагрузки меняется на ее ослабление. Но они с определенностью видят симптомы стрессового состояния.

Разъедающий эффект стресса

Стресс заставляет нашу память запечатлевать моменты, важные с точки зрения выживания, но слишком большая стрессовая нагрузка может уничтожить саму структуру, выполняющую такое запоминание. В начале возникновения стресса кортизол активизирует процесс долговременной потенциации, направляя в гиппокамп больше глутамата, нейротрофинов, серотонина, инсулиноподобного фактора роста и других нейрохимических веществ, но одновременно с этим активизирует и гены (то есть определенные участки ДНК), которые препятствуют поступлению сигналов в нейронные цепи мозга. В результате нервная система становится менее гибкой, задействуя все более жесткие цепочки.

Избыток глутамата становится причиной физического ущерба гиппокампа. Этот нейромедиатор позволяет ионам кальция, «охотящимся» на электроны, проникать в клетку и создавать свободные радикалы. В условиях нехватки антиоксидантов все возрастающее число свободных радикалов пробивает «дыры» в межклеточных мембранах, в результате чего клетки разрушаются и гибнут.

Патологические процессы начинаются и в ответвлениях нейронов. Если они слишком долго находятся в условиях неконтролируемого хронического стресса, то сжимаются – как «черепаха вжимает голову в панцирь» (выражение Макьюэна), стараясь предотвратить гибель клетки. А из-за того, что факторы роста и серотонин не продуцируются, прерывается нейрогенез. Новые стволовые клетки, появляющиеся каждый день, не превращаются в нейроны, и нейронной сети не хватает строительного материала, чтобы создать очередные цепочки и разорвать патологический процесс.

Моника Старкман из Мичиганского университета изучает синдром Кушинга – дисфункцию эндокринной системы, при которой в организме безостановочно производится кортизол. Научное наименование этого недуга говорит само за себя – гиперкортицизм. Его симптомы устрашающе походят на признаки хронического стресса: тот же набор веса в средней части туловища; уменьшение мышечной массы и ее замена жировой тканью; инсулинорезистентность (нечувствительность к инсулину) и возможное развитие диабета; приступы страха, тревожные и депрессивные состояния и повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний. Среди многих прочих интересных открытий Старкман удалось обнаружить, что степень сжатия гиппокампа и утраты памяти прямо пропорциональны повышению уровня кортизола.

Если хронический стресс расправляется с гиппокампом, убивая в нем нейроны, сжимая их ответвления и противодействуя нейрогенезу, то миндалевидное тело в это время, кажется, процветает. Стрессы создают больше нейронных связей в этом органе мозга, который все время требует новых порций кортизола, хотя его и так уже в избытке. Таким образом негативная ситуация подпитывает саму себя. Чем больше сигналов направляет миндалевидное тело, тем сильнее оно становится. В конечном счете оно берет верх в своих прежде партнерских отношениях с гиппокампом и подавляет последний. Восприятие человеком окружающего мира искажается, а его память переполняется страхами. Стресс становится всеобщим и превращается в постоянное ощущение опасности, которое становится устойчивым тревожным состоянием личности. Кажется, что все окружающее наполнено стресс-факторами и раздражителями. Это вызывает еще большее напряжение. «Человек превращается в некое существо, которое охватывают все более острые тревожные состояния, а его мыслительные способности нарушаются».

Страдая от хронического стресса, человек утрачивает способность сравнивать текущую ситуацию с тем, что хранится в памяти. Он не в силах вспомнить, что всегда может схватиться за спасательный круг и сбежать от стресса – что у него есть друзья, с которыми он может поговорить, и конец света пока не наступил. Человеку становится труднее генерировать позитивные и реальные мысли. В конце концов нейрохимическая картина его мозга может измениться в сторону перманентного беспокойства и депрессии.

Хронический стресс – не единственная причина психических расстройств и депрессий. И он не обязательно приводит к этим недугам. Но очевидно, что он лежит в основе многих наших страданий, как физических, так и психологических. На протяжении последующих глав я постоянно буду возвращаться к его биологии.

То, что хронический стресс оказывается причиной многих проблем, в какой-то степени позитивно, потому что мы понимаем: от умения реагировать на перенапряжение серьезно зависит состояние тела и мозга. Большая часть эволюции человечества проходила в условиях, когда предки занимались охотой и собирательством. И хотя изменить мы ничего не можем, это знание дает многое. Как пишет Макьюэн в книге The End of Stress as We Know It («Конец стресса, который мы знаем»): «Совершенно не обязательно и совсем ненормально, чтобы те природные механизмы, которые призваны нас защищать, стали бы для нас угрозой».

Наука о «сжигании» стресса

Вы уже знаете, что главная функция мозга – передавать сигналы, то есть информацию, от одного нейронного синапса к другому. Будучи мощным инструментом активизации обменных процессов в организме, физические упражнения существенно влияют на синаптическую активность, а следовательно, на то, что мы думаем и чувствуем. Движения усиливают кровоток и увеличивают выработку глюкозы, что очень важно для жизнедеятельности клеток. Более мощный приток крови приносит органам больше питания и кислорода, который нужен для превращения глюкозы в аденозинтрифосфат. Мозг переключает кровоток с префронтальной коры на области среднего мозга, где расположены органы, о которых мы много говорили, – миндалевидное тело и гиппокамп. Подобная расстановка мозгом приоритетов может объяснять то, что многие исследователи во время активных упражнений обнаруживают некоторое замедление у человека высших форм мыслительной деятельности.

А вот после них работа мозга оптимизируется. Вдобавок к тому, что у человека повышается порог стрессоустойчивости в формуле «бей или беги», физические занятия включают восстановление нервных клеток, о котором я рассказывал. Упражнения увеличивают эффективность генерации энергии на межклеточном уровне, позволяя нейронам удовлетворять свои потребности в ней без роста стрессовой нагрузки в виде токсичных оксидантов. У нас растет производство побочных веществ, но одновременно с этим усиливается и выработка энзимов, которые эти вещества уничтожают. Они же «чистят» организм на клеточном уровне от разрушенных участков ДНК и других «отходов» нормальной работы и старения клетки. Это, как полагают ученые, помогает предотвращать возникновение рака и нейродегенеративных процессов. Если физическая активность человека находится на приемлемом уровне, это позволяет не переполнять его нервную систему «гормоном стресса» – кортизолом.

Одним из путей, которыми физические упражнения оптимизируют расход энергии в мозге, становится формирование дополнительных инсулиновых рецепторов. Наличие большего их числа означает способность организма лучше использовать глюкозу, содержащуюся в крови, и создавать более здоровые клетки. При этом очень важно, что эти рецепторы долго сохраняют свою жизнеспособность. В результате эффективность использования запасов глюкозы возрастает. Если вы занимаетесь упражнениями регулярно и у вас увеличивается количество рецепторов инсулина, то даже при снижении уровня сахара в крови или мощности кровотока клетки все равно будут в состоянии «выжимать» из них достаточно глюкозы, чтобы продолжить эффективно работать. Кроме того, двигательная активность повышает уровень инсулиноподобного фактора роста, что помогает инсулину регулировать сахар.

В мозге инсулиноподобный фактор роста не так активен в доставке энергии клеткам, как в поддержании оптимального уровня глюкозы во всем теле. Удивительно, но инсулиноподобный фактор роста увеличивает долговременную потенциацию, нейропластичность и нейрогенез в гиппокампе. Это еще один путь, по которому физические нагрузки помогают нейронам укреплять связи между собой. Двигательная активность приводит также к активной выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов, благодаря чему создаются новые капилляры и расширяется сосудистая система мозга. Увеличенное количество более широких и гладких «дорог» означает более эффективный кровоток.

Аэробные упражнения также активизируют выработку нейротрофинов. Эти белки объединяют усилия, чтобы обеспечить процветание мозга и предотвратить разрушительные эффекты от хронических стрессов. В дополнение к активизации механизмов самовосстановления клеток они регулируют уровень кортизола и увеличивают секрецию «хороших» нейромедиаторов – серотонина, норэпинефрина и дофамина.

На механическом уровне физические упражнения приводят к расслаблению напряженных нервно-мышечных веретенец, что дает эффект разрыва «порочного круга», когда стресс путешествует из мозга к мышцам и обратно. Когда тело не напряжено, мозг решает, что тоже может немного расслабиться. Регулярные занятия со временем повышают эффективность работы сердечно-сосудистой системы, снижая артериальное давление. Совсем недавно кардиологи обнаружили, что гормон под названием предсердный натрийуретический пептид (ПНП), который синтезируется в мышечных клетках предсердий, снижает остроту стрессовых реакций организма, снижая активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и уменьшая действие посторонних раздражителей на мозг. Интересно, что уровень ПНП повышается с увеличением частоты сердечных сокращений во время физических занятий. Это наглядно иллюстрирует еще один путь, по которому двигательная активность снижает стрессовую нагрузку и реакцию организма на нее.

Стресс от физических упражнений предсказуем и поддается контролю, поскольку мы сами его инициируем. И это очень важно с точки зрения психологии. Занимаясь упражнениями, вы приобретаете навыки, мастерство и уверенность в себе. По мере того как вы осознаете способность управлять своими стрессовыми состояниями и не зависеть от негативных методов борьбы с перенапряжением, вы оттачиваете умение «выскальзывать из его объятий», если можно так выразиться. Вы учитесь верить, что можете справляться со стрессом, – и это исключительно важный фактор для моей пациентки Сьюзан. Занимаясь со скакалкой, она сдерживает стресс и негативные реакции мозга, которые могут его сопровождать. «Самое замечательное, что теперь я понимаю нейрохимические механизмы работы своего мозга, – говорит Сьюзан. – И я мотивирована, чтобы сделать их наиболее действенными для меня. Чем лучше я себя чувствую, тем эта мотивация легче – и упражнения со скакалкой почти превращаются для меня в потребность».

Сьюзан достигла того уровня понимания проблемы, которого я желал бы для каждого читающего эту книгу. На всех уровнях – от клеточного до общего психологического состояния – физические упражнения не только защищают от вредных последствий хронического стресса, но и способны повернуть его вспять. Исследования указывают: когда ученые заставляют грызунов в состоянии хронического стресса заниматься двигательной активностью, это вынуждает гиппокамп восстанавливаться до размеров, которые он имел до усыхания. Механизмы, благодаря которым тренировки изменяют наши мысли и чувства, гораздо эффективнее любых пончиков, лекарств или вина. Когда вы говорите, что ощущаете меньшую стрессовую нагрузку после того, как поплавали в бассейне или просто бодро прошлись, это действительно так.

То, что защищает мозг, защищает и тело

Боб изнывал от стрессов. Шел 1969 год. Он только что прошел курс ординатуры, а совсем недавно уволился из ВМФ, где занимался психиатрической помощью солдатам на базе в Бостоне, где он служил. Но его проблема заключалась не в работе – Боб был молодым психоаналитиком, не лишенным способностей. Его проблема носила личный характер: он только что одного за другим потерял отца и тестя. И эмоции, от которых он отмахивался в юности, когда умерла его мать, вдруг навалились и буквально сокрушили мужчину, словно удар молотом.

Физически он тоже испытывал большие трудности. Из-за стрессов развились странные приступы удушья. Он едва оправился от мучившего его почти год вирусного менингоэнцефалита – сложного воспаления мозга, которое часто оказывается смертельным. И вот снова попал на больничную койку. Боб подозревал, что это может быть рак горла. Тогда ничто не предвещало, что в будущем он станет президентом Американской ассоциации психоаналитиков, профессором Гарварда и консультантом-психологом в программе Национальной баскетбольной ассоциации по отбору в профессиональные команды перспективной молодежи. По существу, ничто не указывало на то, что Боб, доктор Роберт Пайлз, которому исполнилось всего 33, сможет прожить еще хотя бы год.

Флюорограмма показала наличие в легких образований типа снежков, которые оказались проявлениями саркоидоза[27]. «Я почти на 100 % уверен, что все это приключилось со мной из-за чудовищной стрессовой нагрузки и депрессии, – говорит Пайлз. – Думаю, иммунная система оказалась настолько подорванной, что я заработал второе подряд опаснейшее заболевание».

Я уже говорил о разрушительном воздействии хронического стресса на мозг, но такое же мощное негативное влияние он оказывает и на тело. Хронический стресс связан с наиболее опасными болезнями. Постоянные скачки артериального давления и так поражают сосуды, к тому же в этих местах начинают образовываться бляшки, что ведет к атеросклерозу. Как я уже упоминал, неконтролируемые реакции на стресс приводят к накоплению жира в срединной части тела, что, как показывают исследования, опаснее, чем жировые отложения в других местах. Переизбыток кортизола, вырабатываемого при хроническом стрессе, снижает уровень инсулиноподобного фактора роста, что приводит к нарушениям обмена веществ и диабету. В более широком смысле постоянный мощный приток кортизола разрушает иммунную систему, оставляя организм незащищенным перед разными болезнями. Последствия этого могут быть ужасными.

Пайлз не питал относительно себя особенных надежд. В те времена не было даже хотя бы каких-то средств помощи при саркоидозе, не говоря уже о методах его излечения. Еще недавно Боб был выпускником Гарварда, только что женившимся и начавшим собственную практику. Перед ним открывались новые горизонты. И вдруг – смертный приговор. «Я не знал, что делать, – рассказывает Пайлз. – Запаниковал и еще больше погрузился в стрессовое состояние. И вдруг начал важное дело – бегать».

В школьные годы Боб довольно много занимался спортом, но затем немного расслабился и набрал 86 килограммов при росте 176 сантиметров. «После окончания колледжа я, как и многие, уже почти не был так активен, – рассказывает Пайлз. – Мог пробежать, скажем, 400 или 800 метров. И говорил себе: если могу пробежать хотя бы столько, то сегодня не умру. Вскоре я пробегал 1,5 километра, затем 5, 8, а потом и 10 километров. Возникло ощущение, что если я преодолею себя и сделаю что-то очень сложное, это повлияет на мою психику и поможет жить дальше».

Пайлз продолжал свои занятия бегом. Он бегал не для рекордов, а для здоровья. В то время единственное, что было доступно больному с диагнозом «саркоидоз», – это раз в три месяца делать рентгеновский снимок грудной клетки, чтобы врачи подсчитали количество узелков в легких. В целом картина снимков Боба не менялась. Месяцы складывались в годы, дистанции превратились в марафонские, и однажды количество узелков на снимках стало уменьшаться. Через пять лет симптомы болезни исчезли вообще.

Это были времена, когда в случае болезни врач давал основную рекомендацию: отдыхать. Не так давно доктор Кеннет Купер придумал термин аэробика, и не все мы еще осознаем достоинства этого метода тренировки сердечно-сосудистой системы. Несмотря на медицинскую подготовку, Роберт Пайлз не понял, когда его стрессовое состояние перешло в депрессию, точно так же, как не заметил этого и его психиатр. «Думаю, бег наградил меня ощущением, что я могу что-то делать, как-то управлять своей жизнью, – говорит Пайлз. – Депрессия и болезнь заставили ощущать себя совершенно беспомощным, не способным ничего предпринять. В то время справиться с подобным состоянием было нелегко».

Врач Боба описал его случай в медицинской литературе, признав выздоровление «чудом». Но когда сам Пайлз предположил, что его исцеление каким-то образом связано с бегом, врач «отнесся к этому с пренебрежением».

Боб и сам не думал, что бег займет такое важное место в его жизни. Он прекратил курить трубку и отказался от мяса, посчитав, что оно способствует увеличению веса. Пайлз связал новые личные интересы со своей профессией, открыв практику для травмированных профессиональных спортсменов, которые впали в депрессию, лишившись возможности тренироваться и выступать. У него, разумеется, были и собственные травмы. Но он лишь однажды сошел с дистанции из-за трещины в лодыжке. Обычно же два раза в год Боб принимал участие в официальных марафонских состязаниях. Всего таких дистанций в его карьере 47.

«Тогда врачи совершенно не придавали значения физическим упражнениям, – говорит Пайлз. – Думаю, недооценивают их и сейчас. В особенности в том, что касается лечения психических расстройств. У людей, воспитанных как интеллектуалы, физкультура почти всегда вызывает инстинктивное отторжение».

Частично Пайлз приписывает это влиянию основополагающих принципов психоанализа Фрейда. Если мы предпринимаем что-либо, избегая показать эмоции, это воспринимается как попытка действием выдать свои подсознательные побуждения. На этом основывается идея об обязательной кушетке в кабинете психиатра: предлагается обездвижить пациента и заставить его выражать свои эмоции вербально. С этой точки зрения упражнения – отличный пример открытого выражения скрытых побуждений. Двигаясь, мы имеем с ними дело на физическом, а не на вербальном уровне. Мы не зацикливаемся на проблемах.

Именно это оказалось необходимым Пайлзу, которому сейчас 72 года. Активные попытки справиться со стрессами и проблемами серьезно изменили его жизнь и карьеру. «Физические упражнения спасли мне жизнь, – говорит Пайлз. – Думаю, что бег помог вернуться в единую природу моего тела и мозга – ведь это две стороны одного целого. Наш организм не разделен на отдельные кусочки».

«Вырабатывайте» стресс из себя

Поскольку для большинства людей источником стресса становится работа, именно на ее примере хорошо рассматривать благо, которое приносит нам физическая активность. Все больше компаний побуждают сотрудников пользоваться корпоративными спортивными залами, а также становиться членами клубов здоровья. Многие медицинские страховые компании включают в стоимость полиса и оплату занятий в фитнес-клубах. Такая щедрость подпитывается исследованиями, которые со всей очевидностью доказывают, что упражнения снижают стресс и повышают производительность труда. В 2004 году ученые из Университета Лидса в Англии обнаружили, что сотрудники компаний, которые занимались в корпоративных тренажерных залах, отличались более высокой продуктивностью и способностью переносить повышенные рабочие нагрузки. Большинство участников того эксперимента от 45 минут до часа занимались аэробикой во время перерыва на обед, а некоторые от 30 минут до часа тренировались с утяжелителями или практиковались в йоге. Ежедневно в конце рабочего дня они заполняли анкеты, отмечая, насколько удался день с точки зрения взаимоотношений с коллегами, организации рабочего времени и выполнения дневных планов. В целом было видно, что участники исследования лучше работали и испытывали меньшую стрессовую нагрузку после двигательной активности. А во второй половине дня они чувствовали себя менее уставшими, хотя и затрачивали энергию во время обеденного перерыва.

Другие исследования показывают, что занимающиеся физическими упражнениями работники меньше болеют. Сотрудники газового концерна Northern Gas Company, участвующие в корпоративной аэробной программе, берут на 80 % меньше больничных. Исследование авиационного подразделения корпорации General Electric показало, что после организации корпоративного фитнес-центра его посетители имели на 27 % меньше проблем со здоровьем, в то время как у других сотрудников они выросли на 17 %. А согласно отчету, опубликованному в конце 1990-х годов компанией Cоca-Cola, медицинские затраты на здоровье сотрудников, присоединившихся к корпоративной фитнес-программе, стали на 500 долларов меньше (в расчете на одного человека), чем на тех, кто не был задействован в программе.

Много общих исследований подтверждают вывод о том, что физическая активность помогает в борьбе с болезнями, возникающими в результате затяжного стресса. Стресс и двигательная инертность – два заметных фактора современной жизни: они играют значительную роль в развитии артритов, синдрома хронической усталости, фибромиалгии[28] и других аутоиммунных расстройств. Снижение стрессов любыми путями, а в особенности упражнениями, помогает пациентам побеждать эти болезни. Они происходят от ослабления иммунной системы, а как нам показал случай с Робертом Пайлзом, мышечная активность может кардинально укрепить иммунитет. В последние годы врачи стали рекомендовать аэробные упражнения больным раком, стараясь повысить их иммунную реакцию, а также помочь побороть стресс и депрессии. Никто не утверждает, что тренировки могут излечить рак. Однако работы ученых показывают, что активность тела – важный фактор в борьбе с некоторыми формами онкологии: 23 из 35 исследований свидетельствуют о росте риска возникновения рака груди у физически пассивных женщин. Активные же люди имеют вполовину меньшие шансы на заболевание раком прямой кишки. Тренирующиеся мужчины в возрасте после 65 лет имеют на 70 % меньшую вероятность развития наиболее опасных, обычно приводящих к смерти форм рака предстательной железы.

Эти факты упираются в парадокс эволюции: в современном мире значительно легче выжить, но мы испытываем гораздо больше стрессов, чем наши предки. И то, что физически мы намного менее активны, чем они, только усугубляет положение. Всегда помните: чем больше стресс-факторов давит на вас, тем сильнее тело нуждается в движении, чтобы правильно работал мозг.

4. Патологическая тревога

Нет повода для паники

Перекрестный допрос на судебном заседании начался достаточно безобидно. Адвокат противной стороны спрашивал меня о биографии, о книгах, которые я написал, о сфере научных и медицинских интересов. Довольно обшарпанный зал суда со скучной обстановкой резко контрастировал с острой драмой, которая разворачивалась в нем. У ответчицы, моей пациентки (назовем ее Эми), на кону стояли не только обычные в таких случаях финансовые вопросы, но и судьба ее детей: муж подал на развод. Я выступал в качестве свидетеля по просьбе защитников Эми и должен был дать показания о ее душевном состоянии. Сейчас мне задавали вопросы представители сторон.

Эми умна и привлекательна, но застенчива и склонна к тревогам. Она все время беспокоилась, буквально по любому поводу. По мере того как ее богатый и успешный муж терял интерес быть ее мужем и его критические замечания в адрес жены превращались в потоки грязи, она стала бояться самого страшного – повторения ситуации из своего детства. Она изо всех сил хотела избежать распада семьи. Когда стало ясно, что развод неизбежен, она не смогла представить, как будет жить, и в приступе паники пригрозила убить себя, убежав из дома и оказавшись за 5 тысяч километров от него. Ее паническая реакция стала юридической зацепкой в деле. Еще до окончания процесса судья присудил мужу все права на детей и запретил Эми видеться с ними чаще двух раз в неделю. Более того, подозревая женщину в душевной неуравновешенности, суд постановил, что их встречи будут проходить под наблюдением специально назначенного чиновника.

Адвокат мужа направила острие своих вопросов на проблемы лечения Эми.

– Принимает ли ответчица какие-нибудь лекарственные препараты? – спросила она, прекрасно зная ответ.

– Нет. Во всяком случае, сейчас.

– Прописывали ли вы ей какие-либо лекарства ранее?

– Да, таблетки.

– Это антидепрессант?

– Да. И он очень эффективен при излечении генерализованных (общих) тревожных расстройств.

– А ваша пациентка страдает генерализованным тревожным расстройством?

– Да.

– Понятно. Но сейчас она не принимает лекарств. Прекратить прием порекомендовали ей вы?

– Нет. Она спросила у меня разрешения на это, и я согласился.

Я понимал, куда клонит адвокат истца. Она пыталась изобразить Эми человеком, который сам не хочет выздороветь. В глазах суда лечение подразумевает прием прописанных медикаментов, значит, ответчица не заинтересована в улучшении собственного состояния. Как можно доверить ей заботу о ее детях, если она не может позаботиться о себе?

– Но она все время занимается физическими упражнениями, – вставил я.

– Упражнениями? Но это не доказанный способ лечения, не так ли, доктор?

– Наоборот, упражнения во многом работают так же, как антидепрессанты и лекарства, снимающие тревожные состояния…

– Это ваше личное мнение, – прервала меня адвокат. – И как же именно это происходит?

– Вы действительно хотите узнать об этом? – я улыбнулся. – Я как раз пишу книгу на эту тему.

– Да, хочу.

Возможно, она ожидала услышать туманные рассуждения из области высоких спортивных достижений. Вместо этого я процитировал выдержки из нескольких клинических испытаний, показавших, что при лечении тревожных состояний и депрессий физические упражнения так же эффективны, как и лекарства. Затем я произнес 20-минутный монолог о том, какую пользу двигательная активность приносит мозгу и, в частности, как она помогала Эми бороться с тревогами и овладевать своими расстроенными эмоциями за те девять месяцев, что она у меня лечилась. Если адвокат и хотела подвести под суд упражнения, то я постарался отстоять их от таких посягательств.

Дело о тревожных состояниях

Тревожные состояния – наш естественный ответ на угрозы, которые возникают как реакция на стресс, когда резко активизируются симпатическая нервная система и гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Накануне важного публичного выступления или тяжелого разговора с начальником такая реакция заставляет концентрировать внимание, чтобы справиться с вызовом. Физиологические симптомы могут быть разными: от мышечного напряжения и затруднений с дыханием до учащенного сердцебиения, обильного потоотделения, а при особенно мощных приступах тревоги и паники – до острых болей в груди. То, что вы при этом испытываете эмоционально, оказывается просто страхом. Когда вы в самолете и он на сотню метров проваливается в воздушную яму, то и у вас, и у всех находящихся в салоне возникает близкая к панике мысль – неужели с нами это произойдет? Затем нервная система некоторое время остается в состоянии повышенного напряжения, остро реагируя на любые моменты, свидетельствующие о продолжении турбулентности. И это нормально.

Но если вы беспокоитесь, когда реальной опасности нет, причем острота этого страха столь высока, что мешает нормально действовать, это говорит о тревожном расстройстве. Какие-то неясные предчувствия заполняют сознание, мозг теряет мыслительную перспективу и вы не можете нормально соображать. Клинические проявления тревожных состояний, принимая различные формы, ежегодно отмечаются у примерно 40 миллионов американцев, или 18 % населения страны. Это генерализованные тревожные состояния, панические и социальные тревожные расстройства, а также отдельные фобии. Они характеризуются физиологическими проявлениями острой стрессовой реакции и соответствующей дисфункцией мозга, которая называется когнитивным искажением ситуативного восприятия. Общее для всех тревожных расстройств – иррациональный страх. Различия в основном касаются ситуативного контекста.

Люди с генерализованными тревожными расстройствами склонны реагировать на нормальную ситуацию так, словно она представляет собой угрозу. Это хрестоматийная «нервная Нелли»[29], которая боится собственной тени, или воин, который повсюду видит угрозы. Люди, страдающие паническими расстройствами, ведут себя преимущественно спокойно, но на них периодически нападают непонятные страхи и приступы физической боли, порой принимаемые за сердечный приступ. Панические состояния – наиболее острые формы тревожных расстройств. Они составляют основу всех фобий – страха, парализующего человека перед какими-то объектами или ситуациями и вселяющего в него иррациональную потребность всеми силами избежать источника этого страха (пауков в случае арахнофобии, открытых пространств при агорафобии и т. д.). Наверное, наиболее распространенным видом фобий можно считать социальные тревожные расстройства. Я понимаю их как тревогу за результат повседневного общения человека с окружением. Большинство из нас испытывают тревогу в определенных ситуациях, но расстройство такого рода обычно носит гораздо более острый характер, чем просто волнение. Это поглощающий человека страх в любой ситуации, связанной со знакомством, или общением, или просто попаданием в чье-то поле зрения. И это расстройство гораздо более распространено, чем многие думают. Оно затрагивает около 15 миллионов американцев. Социальные тревожные расстройства серьезно ухудшают качество жизни.

Все формы этих состояний могут соединяться в одном человеке и подпитывать друг друга. Они же часто становятся причиной более тяжелых психических проблем, таких как депрессии. Бывает, панические расстройства существуют без общего тревожного синдрома, и наоборот. Однако чаще они переходят в генерализованные тревожные из-за того, что подверженный им человек живет в ожидании очередного приступа паники. Некоторые люди характеризуются также повышенной чувствительностью к тревожным состояниям, что осложняет любую форму расстройства. У них без всяких видимых причин могут резко увеличиваться частота сердечных сокращений и темп дыхания. И эти физиологические проявления возбуждения могут вогнать в состояние тревоги или паники. Они теряют контроль над собой потому, что ощущают – этот контроль вот-вот потеряется. Если бояться страха – как в физической, так и в ментальной форме, – тревожное состояние способно быстро выйти из-под контроля.

Эми – классический пример генерализованного тревожного расстройства с вкраплениями панического и социального. Она проявляет и соответствующие состояния – сверхнастороженность, напряженность, ожидание худшего, – и свойства личности, подспудно готовые перейти в эти состояния. На протяжении всей жизни Эми была очень чувствительна к тревогам, а с разрушением брака это лишь усилилось. Она стала реагировать на каждый стресс-фактор, независимо от того, представлял он угрозу или нет. Женщина действовала так, как будто на кону стояло ее выживание, и наносила ущерб себе и отношениям с окружающими.

Трудно представить ситуацию с более острой тревожной составляющей, чем та, в которую попала Эми. Муж фактически полностью контролировал ее, когда она общалась с детьми. Она должна была посещать психолога, сообщавшего суду свои наблюдения. И все в городе знали, что творится вокруг Эми. Ее социальные тревоги достигали предела, когда она встречалась со своими детьми в присутствии посторонних. Она боялась, что сделает какой-то неверный шаг и тем самым предоставит мужу дополнительные юридические аргументы в его пользу. Окружающие выносили на обсуждение свои мнения о ее душевном здоровье, и чем больше она беспокоилась, как выглядит в их глазах, тем острее становились симптомы ее расстройства. В такой ситуации Эми стала сомневаться в своих материнских способностях, хотя всегда была хорошей мамой. Она отчаянно желала спасти себя и получить назад детей. Но Эми не ощущала достаточных сил для борьбы, чувствуя нервный срыв и неспособность справиться с тревожным расстройством. Это была болезненная спираль: постоянно находясь на грани панической атаки, она чувствовала, что не может постоять за себя и чего-либо добиться.

В таком состоянии, мы ожидаем, что все для нас будет ужасным. И стараемся всего избегать, и наш мир начинает сжиматься. Эми после крушения брака спряталась в своей новой квартире и оказалась совершенно отторгнутой от друзей и семьи.

Защита

В отличие от того, что старалась изобразить адвокат, Эми была очень заинтересована в поправке своего душевного состояния. Нет ничего преступного или даже необычного в том, что она захотела приостановить прием лекарств. Но ведь какое-то время она их принимала. Препараты несколько успокоили нервы, но ее чувства не получили должной мотивации, и она прекратила медикаментозное лечение. Женщина занялась крипалу-йогой[30], что тоже способствовало успокоению. Но все равно продолжала страдать, и я предложил ей попробовать аэробные упражнения. Она приобрела эллиптический тренажер и установила в квартире. Ей казалось, что так будет лучше, чем заниматься пробежками там, где она жила и где ее знали.

Постепенно Эми вошла в ритм, посвящая тренировкам 30 минут каждый день. Тогда у нее было очень мало радостей, и она полюбила свои занятия. Женщина рассказывала, что придумала дополнительные повороты плечевого пояса. За аэробными тренировками у Эми обычно следовали часовые занятия йогой (которые, как было доказано, хорошо снижают панические атаки). Она начала постепенно контролировать тревожные состояния, что можно назвать важным шагом к победе над этим вновь приобретенным свойством. Эми очень быстро привыкла к новому алгоритму: когда дома на нее накатывали приступы тревоги или паники, она запрыгивала на тренажер и быстро расправлялась со своими негативными эмоциями (примерно так же, как Сьюзан снимала стресс, занимаясь со скакалкой).

Через движение Эми вновь открылась жизненная мотивация. Она не только перестала все время тревожиться, но и оценивать себя стала скорее как активную, а не пассивную личность. Больше она не испытывала скованности и попыталась реорганизовать свой образ жизни. Эми вернулась к многочисленным хобби и вновь начала общаться с друзьями, что повышало ее самооценку. Теперь она уже не ощущала себя загнанной в угол мышью, пугающейся или огрызающейся на каждое раздражение. Сторонний наблюдатель мог бы сказать, что Эми выбралась из своей раковины. Однако кумулятивный позитивный эффект, который оказали физические занятия на ее личность, был еще более глубоким. Она почувствовала себя стоящей на твердой почве.

По правде сказать, ее ситуация не очень изменилась. Стали иными ее отношение к проблеме и ее реакции. Эми говорит, что использует физические упражнения примерно таким же образом, как кто-то другой применяет хорошую порцию виски или дозу антидепрессанта для успокоения нервов. Такой подход значительно уменьшил ее чувствительность к тревожным состояниям, а это позволяет мозгу находить пути из западни фобий.

Свидетельские показания

В 2004 году исследователь из Университета Южного Миссисипи Джошуа Броман-Фалкс выяснял, влияют ли упражнения на снижение восприятия тревоги. Он нашел 54 студентов с генерализованными тревожными расстройствами, которые были физически активными менее одного раза в неделю. Ученый разделил эту «сидячую» группу на две, каждой из которых были предписаны шесть 20-минутных занятий в неделю на протяжении 14 дней. Первая команда занималась на беговых тренажерах с интенсивностью 60–90 % их максимальной ЧСС. Вторая ходила со скоростью примерно 1,6 км/ч при ЧСС примерно 50 % от предельной.

Обе программы были призваны снизить у участников эксперимента чувствительность к тревогам. Однако оказалось, что интенсивные занятия давали более быстрый и выраженный эффект. Члены первой группы заявляли, что стали меньше бояться физиологических симптомов тревоги, и это отличие проявилось уже после второго занятия. Объяснить картину можно так: повышая частоту сердечных сокращений и дыхания во время физических занятий, мы привыкаем к тому, что соответствующие физиологические проявления не обязательно связаны с приступом тревоги. Мы легче переносим возникающее напряжение и не делаем автоматически вывод, что оно для нас вредно.

Это очень важно понимать, потому что иногда тревога понимается как когнитивное искажение реальности. Используя упражнения для привыкания к борьбе с симптомами тревоги, вы научитесь лучше справляться с ними, а по мере улучшения физического состояния можете вообще забыть о тревожности. Со временем мозг приучится к тому, что симптомы – еще не приговор судьбы и даже при их наличии вполне можно выжить. Таким образом вы перепрограммируете искаженное восприятие действительности.

Тот факт, что аэробные упражнения очень быстро снимают тревожные состояния, многократно подтверждался учеными на протяжении многих лет. Однако только в последние годы стал ясен механизм этого явления.

Физическая активность снижает мышечную напряженность и, таким образом, разрывает порочную «тревожную петлю» между телом и мозгом. Если тело спокойно, то и мозг менее склонен к тревогам. Двигательная активность порождает выработку химических веществ, которые оказывают на организм успокаивающее действие. Когда работают мышцы, в организме расщепляются молекулы жира и жирные кислоты попадают в кровоток. Там они конкурируют с триптофаном, одной из восьми основных аминокислот, за место в транспортных белках, увеличивая свое присутствие в крови. Триптофан через специальные каналы поступает в мозг, где немедленно превращается в строительный материал для синтезирования нашего старого друга серотонина. Вдобавок к тому, что уровень серотонина в мозге повышается благодаря присутствию триптофана, ту же функцию выполняют и нейротрофины, которые активно вырабатываются во время занятий. В результате мозг успокаивается и возрастает чувство безопасности.

Двигательная активность способствует также производству ГАМК, главного сдерживающего нейромедиатора в мозге (и главной цели для активизации со стороны многочисленных медицинских препаратов, помогающих справиться с тревожными состояниями). Обеспечение нормального уровня ГАМК – решающий фактор с точки зрения остановки на клеточном уровне порочного цикла тревог, то есть разрыва навязчивой тревожной связи тела и мозга. Когда сердце начинает биться чаще и сильнее, его миокард вырабатывает гормон под названием атриальный натрийуретический пептид (АНП), который снижает перевозбуждение. АНП – это инструмент, который тело использует в реакциях на стресс, о чем я расскажу ниже.

Аэробные упражнения значительно снимают проявления симптомов любых тревожных расстройств. Упражнения помогают уменьшать естественное чувство тревоги и здоровым людям. В интересном эксперименте 2005 года изучались психологический и физиологический эффекты физических упражнений на примере группы чилийских учеников старшей средней школы. Эксперимент продолжался 9 месяцев. Исследователи разделили 198 15-летних школьников на две группы. В первой, контрольной, дети продолжали заниматься по обычной программе физвоспитания, подразумевавшей один 90-минутный урок физкультуры в неделю. Во второй группе школьники занимались по специально разработанной программе, включавшей три интенсивных тренировки в неделю. По результатам эксперимента планировалось оценить изменения в настроении учеников. Особо выделялись результаты психологических тестов, призванные оценить их тревожные ожидания. Во второй группе такие ожидания снизились на 14 % по сравнению с 3 % в первой, контрольной группе (этот результат вообще может быть оценен как статистическая погрешность или эффект плацебо). Не случайно уровень физической подготовки у учеников экспериментальной группы повысился на 8,5 % по сравнению с 1,8 % в контрольной. Совершенно очевидно, что между мышечной активностью и снижением уровня тревоги есть прямая связь.

Что же такое страх?

Тревоги, по существу, – это наши страхи. Но что же такое страх? С точки зрения неврологии, изучающей нервную систему, это воспоминание об опасности. Если человек страдает тревожным расстройством, его мозг постоянно проигрывает это воспоминание, заставляя жить в этом страхе. Все начинается, когда миндалевидное тело подает сигнал об угрозе нашему выживанию, но, в отличие от нормальной реакции на стресс, в тревожном состоянии человека этот понятный сигнал срабатывает неправильно. Мыслительные центры не успевают сообщить, что никакой особой проблемы не возникло или что она миновала и мы можем расслабиться. В голове стоит такой «информационный шум» от сигналов, поступающих от напряженных органов чувств и ментальных рецепторов, что он, как облако, мешает нашей способности ясно оценить ситуацию.

Искаженное восприятие реальности отчасти идет от миндалевидного тела, которое «выскальзывает» из-под плотного контроля префронтальной коры. В сканах мозга, взятых у людей с генерализованным тревожным расстройством, было обнаружено, что активность префронтальной коры, посылающей миндалевидному телу команды типа «прекратить и воздержаться», была меньше нормальной. Выйдя из-под присмотра префронтальной коры, перевозбужденное миндалевидное тело маркирует слишком многие ситуации как угрозы для выживания и отпечатывает их в памяти. Эти единицы памяти связываются между собой, и, таким образом, тревожное состояние человека нарастает как снежный ком. В конечном счете миндалевидное тело подавляет попытки гиппокампа снизить остроту реакции типа «бей или беги», «загоняя» страх в контекст когнитивной функции. По мере того как снежный ком увеличивается и в страх инкорпорируются все новые воспоминания, мир для человека сужается только до этих пределов.

Одна из моих пациенток, страдающая синдромом социального тревожного расстройства, может служить хорошим примером того, как наш страх может разрастаться, – и того, как мы все-таки можем укротить его. Ей около 30, она работает офис-менеджером. Женщина боится массовых мероприятий и тусовок, знакомств и даже ни к чему не обязывающих разговоров с теми, кого знает. Я буду называть ее Эллен. У нее по телу бегут мурашки и пересыхает во рту только от одной мысли, что она пойдет на какую-то вечеринку. А если Эллен и приходит туда, она не успевает даже выпить первый коктейль. Как и большинство страдающих социальным тревожным расстройством, она все время чувствует себя на виду, измученная опасениями, что скажет не то или попадет в неловкую ситуацию. Когда Эллен возвращается домой, она принимается без конца ругать себя за такое поведение на мероприятии.

Все это превратило для нее в муку управление коллективом из семи человек. Эллен страстно хотела бы перестать извиняться перед ними за то, что дает задания, однако тревожность постоянно удерживала ее, не давая быть настоящим начальником. Она понимала, что неправильно просить людей выполнять их работу, но всегда испытывала чувство вины, если приходилось это делать, а потом беспокоилась, что попросила о слишком многом. По мере того как ощущение влияния на людей у нее ослабевало, она начала избегать контактов с сотрудниками офиса из страха, что все заметят ее неуверенность.

Бороться с тревожными состояниями особенно тяжело потому, что важные с точки зрения выживания человека и сохраняющиеся в памяти воспоминания подавляют обычные, привычные. Например, вы всегда ходили с работы домой мимо определенного здания. И вдруг однажды вечером с лужайки возле него выбежала собака и укусила вас. С этого времени вы постараетесь обходить это место стороной, потому что воспоминание о нападении собаки отпечатается в памяти гораздо ярче, чем о многочисленных случаях, когда вы спокойно там проходили. Даже если вокруг дома будет возведен забор, а вы станете самым логически мыслящим человеком на Земле, ваше сердце все равно будет не на месте рядом с этим забором. Когда в нашем мозге возникает воспоминание, связанное со страхом, эта нейронная связь остается там надолго. Другими словами, страх – почти навсегда.

В противовес тому, из чего ранее исходили ученые, сравнение результатов сканирования с помощью МРТ мозга людей, страдающих тревожными расстройствами и не имеющих таких проблем, показало, что у них не отличается реакция миндалевидного тела на очевидно устрашающие раздражители (типа фотографий людей со злыми выражениями лица, что оказывает на тестируемого сильное воздействие – мы запрограммированы воспринимать выражения лиц как важные факторы собственного выживания).

А вот в том, как они реагировали на неугрожающие раздражители, реакция серьезно разнилась. Если у большинства людей, которым показывают фото лиц с нормальными выражениями, активность миндалевидного тела снижается, то у страдающих тревожными расстройствами она остается такой же высокой, как и при столкновении с чем-то страшным. Иными словами, люди с тревожными расстройствами не могут отличать безопасную ситуацию от угрожающей. Психиатр-исследователь Дэниел Пайн, руководитель отдела развития и психических расстройств в Национальном институте психического здоровья, рассматривает это следующим образом: «Пациенты с тревожными расстройствами имеют дефицит обучаемости».

В основе дисфункции нейронных цепочек, связанных с обучением, могут лежать генетические факторы. Недавно ученые обнаружили разновидность гена BDNF, который мешает нейротрофинам формировать нейронные соединения, что вызывает дефекты памяти. В одном из экспериментов мыши с таким мутировавшим геном BDNF, помещенные в ситуацию, которая провоцировала у них тревогу, не снижали остроту состояния, что должен был обеспечить вводимый им антидепрессант. А вот в отношении нормальных мышей, находившихся в такой же ситуации, этот препарат действовал отлично. Помимо прочего, это указывает, что нейротрофины очень важны в борьбе с тревожными состояниями – возможно, благодаря тому, что помогают консолидации позитивных воспоминаний, которые создают «обходные пути» для преодоления страхов.

Думаю, все это – важная причина эффективности физических упражнений в борьбе не только с тревожными состояниями (они снимают мышечное напряжение, увеличивают выработку серотонина и ГАМК), но и вообще с синдромом тревоги. Упражнения позволяют нейронам вступать между собой в более тесные связи, и если мы способны направлять этот процесс, мы сможем оказывать на мозг колоссальное влияние в смысле тренировки его на преодоление страхов.

Когда Эллен пришла ко мне, она уже принимала антидепрессант, созданный по принципу селективного обратного захвата серотонина. Препарат ей помогал, но не решал проблему, лежавшую в основе расстройства. Естественно, я поговорил с Эллен насчет физических упражнений. Она призналась – после пробежек чувствует себя лучше, но слишком занята, чтобы сделать их приоритетом. Я объяснил парадоксальную вещь: она будет чувствовать меньший цейтнот, если начнет регулярно заниматься физкультурой. После того как я приложил дополнительные усилия (и скорректировал принимаемые ею препараты), Эллен начала посещать спортивный зал перед работой. Скоро стало совершенно ясно, что в те дни, когда она пропускала занятия, она ощущала себя более инертной и менее склонной к контактам с коллегами и клиентами. Потом она собралась с духом и принялась посещать фитнес-центр каждое утро. Если не успевала на любимые занятия аэробикой, то восполняла это 20-минутным бегом на дорожке. Так прошел год.

Теперь Эллен чувствует себя достаточно уверенной и сильной, чтобы общаться с подчиненными. И чем больше она взаимодействует с ними, тем смелее становится. Большая проблема с социальными тревожными расстройствами, будь то острые состояния, как у Эллен, или более сглаженные формы, такова: чем сильнее мы уклоняемся от борьбы с ними, тем меньше у нас возможностей для соответствующей практики и тем туманнее перспективы избавления от этого синдрома. На первый взгляд кажется глупым, что кто-то должен практиковаться в социальных навыках, которыми другие люди владеют от природы. Но это вовсе не глупость. Гениальность идеи Пола Зентарски насчет организации студии танца сквер-данс в Центральной старшей школе Нейпервилла состоит в том, что все школьники учатся общаться в одинаковой ситуации и постоянно в течение семестра, нейтрализуя тем самым любые страхи. Для Эллен физические упражнения стали средством, которое успокоило ее нервы и позволило пережить трудный период. Как тревога может подпитывать самое себя, так же способна действовать и смелость.

Боль паники

Панические состояния – наиболее острые формы тревожных расстройств, и именно они ярче всего иллюстрируют, насколько проблемы могут парализовать разум человека. Когда я впервые столкнулся с подобным приступом, я был поражен степенью его разрушительности. Я был на третьем году ординатуры психиатрического отделения Массачусетского центра психического здоровья и принимал пациентов также в ближайших отделениях социальных служб. Однажды мужчина буквально силком притащил в одно из отделений свою жену, которая находилась в такой глубокой депрессии, что отказывалась вообще покидать дом. Она уже не один раз вызывала скорую помощь по поводу жалоб на мнимые сердечные приступы и живо описывала в деталях, как буквально чуть не умирала. И каждый раз осматривавшие ее кардиологи приходили к выводу, что с сердцем все в порядке. Тогда она начала думать, что сходит с ума.

Паническая атака, как правило, не вызывает сердечного приступа, но может заставить больного думать именно о нем. Мышечные судороги и болезненное учащенное дыхание вызывают острые боли в груди. Затем быстрое поверхностное дыхание приводит к выводу из организма слишком большого количества углекислого газа, и уровень pH крови (кислотность среды, важная для правильного протекания биохимических процессов) резко падает, что заставляет стволовой отдел мозга отдавать команду на дальнейшее сокращение мышц. (Поэтому дыхание «в бумажный пакет» снижает частоту и интенсивность вдохов и выдохов: вы поневоле вдыхаете какое-то количество углекислого газа.)

Жить в условиях панических приступов означает избегать любого фактора, который может породить очередной пугающий пациента эпизод. Человек вынужден возвращаться в эмоциональное состояние эмбриона. Испытываемый страх заставляет его предпринимать любые действия для поддержания кажущегося ему стабильным и безопасным окружения. Эти действия могут проявляться по-разному: пассивная агрессивность, которая становится одним из способов установления контроля над людьми; компульсия[31], которая, по мнению пациента, помогает сдерживать «спусковые крючки» страхов; общая несговорчивость и упрямство. Человек понимает: с ним что-то не в порядке, но приступ паники настолько острый, что целое «созвездие» симптомов смазывает реальную картину проблемы.

Основным методом лечения тревожных и депрессивных состояний в 1970-х годах была психотерапия. Медицинские препараты массово не использовались. Но постепенно акцент начал перемещаться на биологическую интерпретацию душевного здоровья. Новые исследования свидетельствовали в пользу применения трициклического антидепрессанта, который к тому моменту был известен уже около 20 лет. Он влияет на взаимодействие норэпинефрина и серотонина в той части ствола мозга, которая называется голубое пятно[32], и регулирует такие основные жизненные функции организма, как дыхание, пробуждение, частота сердечных сокращений и артериальное давление. Именно этот участок мозга контролирует поддержание нормального уровня pH в крови, и именно он отдает сигнал миндалевидному телу на приступ паники. Лекарство стабилизирует систему возбуждения таким образом, что «паническую кнопку» включить становится труднее. В случае с моей пациенткой этот препарат возымел очень быстрое действие, и за несколько недель отсутствия тревожных состояний ее психика пришла в норму. Получив возможность контролировать приступы страха, мы с ней продвинулись вперед в терапевтических мероприятиях. Антидепрессант вернул этой женщине свободу.

Другой группой лекарств для борьбы с тревожными расстройствами, которые стали популярны примерно в то же время, стали различные бета-блокаторы, которые успокаивают симпатическую нервную систему. Они блокируют эпинефриновые рецепторы в мозге и теле, не позволяя эпинефрину поднимать ЧСС, давление и частоту дыхания во время стрессов и приступов тревоги. Эти препараты часто используются для снижения артериального давления у пациентов с больным сердцем. Они разрывают порочный круг тревоги, постоянно возвращающейся в мозг, и ослабляют сигнальную функцию миндалевидного тела. Подавляя физиологические проявления тревожных состояний, бета-блокаторы «разряжают» панические приступы еще до того, как они «взрываются». Эти лекарства приносят также пользу в борьбе с выраженными социальными тревожными состояниями, например боязнью сцены. У профессиональных музыкантов довольно распространена практика приема перед выступлениями бета-блокаторов, потому что они предотвращают усиленное потоотделение и снимают излишнее мышечное напряжение, которое может помешать играть. (Как, наверное, трудно играть на тромбоне с плотно сжатыми губами!)

Иногда пациентам с паническим синдромом прописывают одновременно и антидепрессанты, и бета-блокаторы: первый – для борьбы со страхами, второй – для расслабления мышц. Понимание механизма их работы помогает объяснить принцип действия физических упражнений на мозг. Оказывается, двигательная активность воздействует на те же нервные пути, что и эти лекарства, – сдерживает запуск обоих упомянутых выше «выключателей».

Преодолевая боль

На протяжении нескольких десятилетий общепринятым среди врачей было мнение, что пациенты, страдающие от приступов панических состояний, должны избегать физических упражнений. Они могут быть для них опасны! Примерно так думали многие из нас на основании исследований конца 1960-х годов. Некоторые пациенты рассказывали, что естественные физиологические последствия занятий – увеличение ЧСС, артериального давления и частоты дыхания – приводили к росту у них чувства страха. Вероятно, потому что они принимали реакцию организма на мышечное напряжение за симптомы тревожного состояния. Оказалось, что в крови занимающихся упражнениями людей с тревожными расстройствами содержится больше молочной кислоты, чем у людей без этих расстройств. Более того, ввод молочной кислоты обладателям тревожных синдромов приводил к возникновению у них приступов паники. Врачи стали советовать пациентам с любыми формами подобных расстройств избегать активных занятий, чтобы исключить опасность панических кризисов. Лучше оставаться в покое.

Это мнение продолжало существовать, несмотря на то что последующие эксперименты такую гипотезу опровергли. Хотя в медицинской литературе можно найти описание ряда случаев, когда у пациентов случались панические приступы во время тренировок, подавляющее большинство опытов указывало как раз на обратное. Действительно, в 104 исследованиях на тему связи физических упражнений и тревожных расстройств, проведенных между 1960 и 1989 годами, содержались указания на то, что тренировки усиливали тревогу. Но в ходе этих изысканий не соблюдались критерии, благодаря которым их результаты можно считать заслуживающими доверия (случайная выборка, нераскрытие перед участниками подлинных целей, наличие контрольных групп и т. д.). В то время как некоторые аналитики еще говорили, что недостаточно данных, доказывающих, будто упражнения снимают тревогу, другие просто отмахивались от таких размышлений, утверждая, что это и так очевидно.

Именно поэтому первое по-настоящему независимое, построенное на случайной выборке и имевшее контрольную группу исследование сравнения эффектов от физических упражнений и лекарств при лечении клинически подтвержденных случаев панических расстройств состоялось только в 1997 году. Немецкий психиатр Андреас Брукс провел 10-недельный эксперимент, в ходе которого разделил 46 пациентов со средней тяжестью панических расстройств на три группы: занимавшихся упражнениями на открытом воздухе, получавших ежедневные дозы антидепрессантов, а также ежедневную дозу плацебо (лекарства-пустышки).

Во всех трех группах за первые две недели были отмечены симптомы улучшения! Антидепрессанты дали самый быстрый и кардинальный эффект, почти моментально облегчив состояние. В первой группе, участники которой занимались физическими упражнениями, после скорого улучшения ситуация выровнялась и оставалась такой до четырех последних недель, затем значительно ухудшилась. (В дальнейшем в группе с плацебо симптомы стали проявляться вновь.) В конце десятой недели первая и вторая группы показали примерно одинаковый уровень улучшения состояния, что подтверждал целый ряд тестов. Обе группы вошли в состояние ремиссии.

Почему положительный эффект от упражнений потребовал больше времени? Согласно другому такому же строгому научному исследованию, проведенному Андреасом Штрёле в 2005 году, этого не должно было быть. Он показал, что 30-минутная пробежка на дорожке значительно снижает возможность острых панических состояний по сравнению с простым отдыхом (в соотношении 2:1), отметив, что в некоторых случаях такой эффект достигается немедленно. Задержка положительного влияния упражнений в эксперименте Брукса могла быть связана с особенностями его организации. Все участники группы «упражняющихся», за исключением одного, страдали боязнью открытых пространств, причем некоторые в довольно острой форме. И поначалу они воспринимали занятия на открытом воздухе как некую опасность. Заставить себя совершать прогулки или пробежки на первом этапе им было трудно. Они должны были подавить страх. Нельзя человека с агорафобией[33] просто вынудить пробежать 6 километров и сказать, что все будет в порядке. Бруксу приходилось облегчать задание. Он просил участников эксперимента подобрать себе маршрут возле дома и покрывать его три-четыре раза в неделю, при необходимости шагом. Затем испытуемых просили включать в занятие короткие пробежки и постепенно увеличивать их протяженность. Только по завершении шестой недели эксперимента Брукс ожидал, что они пробегут всю дистанцию. Двое из участников действительно испытали на маршруте приступы паники, но быстро перешли на шаг и справились с собой.

В ходе эксперимента Брукса некоторые его подопечные из второй группы, принимавшие антидепрессанты, столкнулись с побочным действием лекарства: сухость во рту, потливость, сонливость, тремор конечностей, эректильная дисфункция и рвота. Члены первой группы (несколько из них, как и в третьей, вышли из эксперимента) отмечали совершенно незначительные побочные явления, вполне ожидаемые при совершенно новой программе физических занятий. Некоторые указывали на временные ощущения дискомфорта в мышцах и суставах.

За полгода наблюдения участники первой, «спортивной» группы, набравшие, кстати, лучшую спортивную форму, чем остальные испытуемые, продемонстрировали самый низкий уровень тревожных расстройств. В конце эксперимента состояние здоровья членов первой и второй групп практически сравнялось. Но первая команда добилась этого собственными усилиями. Разумеется, нет ничего неправильного в принятии медицинских препаратов при необходимости. Но если вы можете добиться таких же результатов благодаря физическим упражнениям, то укрепите уверенность в собственных силах и способности справляться с проблемами. Это гигантское преимущество не только для людей с острыми тревожными расстройствами, но и для каждого. Все мы сталкиваемся с ситуациями, которые вызывают страх и тревоги. Как показывает случай моей пациентки Эми, все дело в том, как вы на них реагируете.

Недостающее звено

Представление о том, что серьезным средством при лечении тревожных расстройств может быть только лекарство, характерно не только для судов, занимающихся бракоразводными процессами. В 2004 году респектабельный медицинский журнал New England Journal of Medicine опубликовал обзор методик лечения генерализованных тревожных расстройств, в котором ни слова не было о физических упражнениях. Обзор представлял собой прежде всего список наиболее употребляемых лекарств с легким кивком в сторону физиотерапии и методик релаксации. Все 13 медицинских препаратов, перечисленных в обзоре, характеризуются наличием ужасных побочных эффектов. Ни один из них официально не признан Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США как безопасный для беременных. Это совсем не случайно, если принять во внимание, что женщины вдвое чаще страдают от тревожных расстройств и депрессий, чем мужчины.

Упомянутый обзор позиционировался как почти официальная рекомендация для врачей. Но как могло произойти, что в этой «библии» медицины при перечислении средств лечения генерализованных тревожных расстройств не были упомянуты физические упражнения? Этот случай я назвал бы врачебной слепотой. Создается впечатление, что серьезная медицинская общественность закрывает глаза на множащиеся исследования позитивного психиатрического и физиологического эффекта от двигательной активности.

Примечательно, что первыми в связи с этим подали голос кардиологи. Тот же самый журнал опубликовал письмо докторов Карла Лави и Ричарда Милани из Клинического фонда Охснера, Новый Орлеан. Там, в частности, говорилось: «Авторы обзора обсуждают методы лечения генерализованных тревожных расстройств с помощью фармакологических средств и психотерапии. Однако мы удивлены, что в материале нет ни слова о физических упражнениях как хорошем дополнительном средстве лечения». Лави и Милани указали, что кардиологи интересуются тревожными состояниями как серьезным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, и подчеркнули: «Убедительно доказано, что тренировки снижают остроту симптомов тревожных состояний почти в 50 % случаев. Это серьезный аргумент в пользу того, чтобы использовать их как дополнительное средство для излечения хронических тревожных расстройств.

Письмо вежливо показало авторам статьи, что они совершили серьезный просчет. Лави написал до этого около 70 научных работ по взаимосвязи физической активности и здоровья сердца. В 11 из них поднимались вопросы тревожных расстройств. В каждой сообщалось о совершенно очевидной пользе упражнений при лечении тревожных состояний и депрессий.

Важность этого обмена мнениями в том, что кардиологи («реальные» врачи) вынуждают психиатров задуматься над проблемой лечения человека в комплексе. Вспомним слова Гиппократа, что все наши эмоции исходят из сердца, поэтому именно заботой о сердце можно излечить болезни настроения. Современная медицина «разделила» мозг и тело, но, оказывается, прав был именно Гиппократ. Только в последние годы ученые стали понимать, как молекулы, рождающиеся в сердце, управляют нашими эмоциями.

Предсердный натрийуретический пептид (ПНП, атриопептид) вырабатывается мышцей сердца во время физической нагрузки. Затем поступает в мозг. Там он действует на рецепторы гипоталамуса, который регулирует активность гипоталамо-гипофизарно-надпочечной оси. (ПНП производится и прямо в мозге, нейронами голубого и миндалевидного тел, которые играют важную роль в регуляции стрессов и тревожных состояний.) В экспериментах на людях и животных было доказано, что ПНП обладает успокаивающим эффектом, и ученые полагают, что именно он и служит главным медиатором между мышечной активностью и тревогами.

Один из первых экспериментов такого рода был проведен в 2001 году. Планировалось изучить роль ПНП в регуляции тревожных состояний. Работа велась с пациентами, имеющими тревожные расстройства и без таковых. По случайной выборке участникам делались инъекции либо атриопептида, либо плацебо, а затем вводился гормон под названием тетрапептид холецистокинина (ССК-4), который вызывает тревожные и панические состояния. ПНП значительно снижал приступы паники в обеих группах, а плацебо такого влияния не оказывало.

Во время панической атаки происходит выброс в организм кортикотропина, который вызывает тревогу и усиливает приток кортизола в нервную систему. Судя по всему, атриопептид противодействует усилиям кортикотропина вызвать у нас эмоциональное возбуждение, воздействуя как аэродинамический тормоз на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось. Исследования женского организма показали, что уровень гормона ПНП у беременных возрастает втрое. Это позволяет предположить, что у них есть врожденная система выживания плода, которая защищает мозг эмбриона от потенциально опасных стрессов и тревог.

В одном из экспериментов, изучавших больных с тяжелыми поражениями сердца, выяснилось, что те, у которых был более высокий уровень атриопептида, имели более низкий уровень тревог. Никто из них тревожными расстройствами не страдал, но врачи интересовались этим уровнем, потому что он серьезно влияет на прогноз выздоровления «сердечников» после операции. ПНП прямо снижает возбуждение симпатической нервной системы, уменьшая количество эпинефрина в крови, понижая ЧСС, а также снимая ощущение тревоги, что для человека имеет первостепенное значение. Сегодня мы знаем, что среди пациентов с синдромом панических приступов они чаще случаются с теми, у кого низкий уровень атриопептида.

В 2006 году группа психиатров и нейрофизиологов из Берлина, возглавляемая Андреасом Штрёле, попыталась выяснить, не служит ли именно атриопептид тем важным элементом в успокаивающем действии, которое оказывают на человека физические упражнения. На примере 10 здоровых добровольцев, которые согласились на инъекции гормона ССК-4, вызывающего приступы тревоги, и потом шагали на тренажере в течение 30 минут, было доказано, что у них усиленно вырабатывался ПНП при одновременном снижении ощущений тревоги или паники. Штрёле подчеркнул, что такое совпадение еще не может рассматриваться как причинно-следственная связь, но «гормон атриопептид способен оказаться физиологическим мостом, связывающим сердце с поведением человека в отношении тревог».

Глядя в глаза страху

Если страх вечен, можем ли мы надеяться на освобождение от тревог? Ответ кроется в психологическом процессе под названием «искоренение страха». Мы не можем стереть из памяти первоначальное воспоминание о страхе, но в силах значительно ослабить его, создавая и укрепляя новые воспоминания. Сотворяя свежие цепочки, параллельные тем, которые хранят память о страхе, мозг как бы формирует нейтральную альтернативу ожидаемым тревогам, убеждая себя, что все будет хорошо. Выстраивая дорожки правильной интерпретации воспоминаний, мы не позволяем возникать обычным реакциям (например, ослабляя ассоциацию между видом паука и испытанным при этом испугом и сердцебиением). Ученые называют это реатрибуцией[34].

Мы можем убедить мозг «обменять» воспоминания, связанные со страхом, на нейтральные или позитивные, используя специальные психологические приемы, в общем известные как когнитивная поведенческая психотерапия (КПП). Исследования показывают, что методы КПП по эффективности почти равны таким средствам, как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI) – антидепрессанты третьего поколения для лечения тревожных расстройств и депрессии. Разумеется, значительную роль играет качество психотерапевтического воздействия на пациента. Задача врача – вместе с больным небольшими порциями нащупать причины его страхов. Когда пациент испытывает пугающие его симптомы без приступов паники, в мозге происходит когнитивная «перезагрузка». В префронтальной коре выстраиваются новые нейронные цепочки, нацеленные на то, чтобы сдерживать реакции миндалевидного тела. Возникает ощущение безопасности. Следующая задача – «встроить» такие воспоминания в память мозга. Когда к методам когнитивно-поведенческой психотерапии добавляются физические упражнения, то «хорошие» нейромедиаторы и нейротрофины укрепляют нейронные связи между префронтальной корой и миндалевидным телом, позволяя пациенту усиливать контроль за поведением, что умножает положительный эффект.

Физиолог-марафонец Кит Джонсгард обнаружил, что когнитивно-поведенческая психотерапия в паре с упражнениями дает особенно сильный эффект. В книге Conquering Depression and Anxiety through Exercise («Побеждая депрессию и тревожные расстройства с помощью физических упражнений») он объясняет, как использует бег в качестве средства когнитивной «перезагрузки» при лечении агорафобии (боязни открытых пространств). После нескольких встреч с пациентами для установления психологического контакта он ранним утром направляется с ними на пустую парковку большого торгового центра и проводит занятия по бегу. Вокруг нет никого, и люди доверяют Киту. Через несколько забегов Джонсгард определяет дистанцию, на которой его пациенты могут спуртовать[35] без особой усталости. Затем (и в этом фокус тренировки) он отмеряет именно такое расстояние от центрального входа в центр и заставляет подопечных бежать от линии замера в сторону центра. Идея в том, что наиболее опасную для себя стадию тренировки (бег через открытое пространство в одиночестве) пациенты проходят в состоянии пика физического возбуждения. Причем они не должны испытывать никакой паники. Если они чувствуют приближение приступа, они обязаны остановиться, развернуться и пешком вернуться к Киту. То есть они должны бежать в сторону страха и идти пешком в сторону безопасности.

В итоге пациенты Джонсгарда приучаются преодолевать значительное пустое пространство до торгового центра все более длинными отрезками. Кит говорит, что часто видит улучшение психологического состояния подопечных всего после нескольких таких пробежек. Он пишет: «По существу, метод состоит в том, что я приучаю пациентов к умению снова забраться на спину лошади, которая сбросила их». Приучение мозга к тому, что человек может выжить в любых обстоятельствах, служит ключом к преодолению тревожных расстройств.

Этот подход вписывается в более широкую концепцию нейрофизиолога из Нью-Йоркского университета Джозефа Леду, известного исследователя проблемы страха. Вскоре после террористической атаки 11 сентября 2001 года Леду в соавторстве с Джеком Горманом опубликовал в научном журнале American Journal of Psychiatry статью «Призыв к действию: преодоление тревожных состояний активным сопротивлением им». Активно решить проблему – значит предпринять какие-то действия в ответ на угрозу или причину тревоги вместо пассивного беспокойства по ее поводу. И оказывается, движение может быть в этом далеко не второстепенным элементом.

В статье Леду утверждает, что, принимая решение о действиях перед лицом источника нашей тревоги, мы буквально переключаем потоки информации, поступающей в наш мозг, на новые нейронные пути. Просто тот участок миндалевидного тела, который называется ядром и отвечает за создание негативных реакций, не различает действительно угрожающих и не опасных для нас раздражителей. Даже само воспоминание о страхе снова «запускает» тревогу.

На экспериментах с крысами Леду показал, что внешние сигналы могут так перенаправляться в мозге, чтобы вместо центрального ядра миндалевидного тела следовать через базальные ядра, прямо связанные с двигательными нейронными цепями. Если то же самое относится и к человеку, значит просто благодаря физическому действию мы можем создавать для «страшных» воспоминаний обходные пути. Проводниками действий становятся базальные ядра, и мы в силах «зажечь» их своими мыслями. Одному пациенту, который испытывал сильную душевную травму в связи с потерей работы и любимой девушки, я посоветовал начинать каждый день с посещения спортивного зала, чтобы не «киснуть» в негативных переживаниях. Еще я предложил переключить сигналы в мозге со страхов на действия, составляя список потенциальных работодателей. Это тоже классический пример активного преодоления, хотя и менее комплексный, чем тренировки. Делая что-то вместо сидения и копания в своих тревогах, мы направляем мыслительный процесс мимо пассивно реагирующих цепей и снижаем чувство страха, в то же время оптимизируя деятельность мозга на поиск вариантов выхода из тупика. Первая инстинктивная реакция любого человека при столкновении с тревожной ситуацией – попытаться ее избежать. В такие моменты мы ведем себя как мыши, застывшие в клетке от страха. Но если мы будем поступать наоборот, само действие приведет к перестройке мыслительного процесса. Используя свое тело, мы можем помочь излечиться мозгу.

Как изгонять из себя страхи

Вся прелесть упражнений как способа преодоления тревожных расстройств, будь то ежедневные тренировки или спорадические занятия, состоит в том, что они в любом случае воздействуют одновременно на тело и на мозг. И вот как это происходит.

1. Физические упражнения отвлекают. В буквальном смысле движение заставляет мозг переключаться на что-то иное. Так, занятия на эллиптическом тренажере помогали моей пациентке Эми выходить за пределы острых тревожных состояний и сосредоточиваться на другом, помимо страхов перед очередными паническими кризисами. Научные исследования показывают, что люди в тревожных состояниях хорошо реагируют на любое направленное отвлечение – будь это просто спокойное сидение, или медитация, или совместный с кем-то ужин, или чтение журнала. Но противотревожное действие физических упражнений длится дольше и приносит другие полезные эффекты, перечисленные в этом списке.

2. Физические упражнения снимают мышечное напряжение. Упражнения «прерывают» нейронные цепи точно так же, как и бета-блокаторы. Они разрывают порочный круг нервных сигналов, идущих от тела к мозгу и повышающих тревогу. Еще в 1982 году ученый Герберт де Врис провел исследование, показавшее, что люди с тревожными расстройствами имеют электрически «перегруженные» нервно-мышечные веретена и тренировки помогают их раскрепостить (опять же как бета-блокаторы). Он назвал это «транквилизирующим эффектом мышечной активности». Снижение напряженности мышц способствует снятию остроты тревоги. И это, как я подчеркивал, касается не только состояний, но и характерных черт личности.

3. Физические упражнения расширяют ресурсы мозга. Вы уже знаете, что двигательная активность увеличивает содержание в организме серотонина и норэпинефрина, как в краткосрочном, так и в долгосрочном плане. Серотонин работает на всех участках «тревожных» нейронных цепочек, регулируя сигналы, которые поступают в ствол мозга, улучшая деятельность префронтальной коры по борьбе со страхом и снижая возбуждение миндалевидного тела. Норэпинефрин – это нейромедиатор, передающий нервное возбуждение, поэтому оптимизация его действия очень важна с точки зрения разрыва порочного «тревожного» нервного круга. Мышечная активность увеличивает выработку «сдерживающего» нейромедиатора ГАМК, равно как и нейротрофинов, играющих важную роль в консолидации памяти.

4. Физические упражнения приучают организм к альтернативности симптомов тревоги и активности. Одним из важных аспектов тревожных состояний, которые отличают их от других расстройств, становится частое присутствие выраженных физиологических симптомов. Поскольку тревожные состояния обычно задействуют симпатическую нервную систему, учащение сердцебиения или дыхания легко может спровоцировать тревогу или приступ паники. Но эти же симптомы проявляются и при аэробных занятиях. И это хорошо! Если человек начинает ассоциировать проявления тревоги с чем-то позитивным, инициированным им самим и поддающимся контролю, память о страхе отступает перед свежими воспоминаниями. Воспринимайте это как биологический аналог тактики маркетологов «заманивай и подменяй», только наоборот: мозг ожидает взрыва панических ощущений, а вместо этого проявившиеся симптомы оказываются связанными с чем-то приятным.

5. Физические упражнения перенастраивают ваши нейронные цепочки. Активизируя свою симпатическую нервную систему с помощью упражнений, вы вырываетесь из западни пассивных ожиданий и тревог. Таким образом вы не позволяете своему миндалевидному телу сойти с ума и гипертрофированно представлять вам окружающую реальность как сплошную угрозу. Напротив, когда вы встречаете проблему действием, то посылаете миндалевидному телу сигнал по другим нейронным цепочкам, обходящим уже сложившиеся «тревожные» пути. Вы улучшаете альтернативные нервные связи, активно постигая иную реальность.

6. Физические упражнения улучшают пластичность нервной системы. Вы приучаетесь успешно справляться с тревожными проявлениями, не давая загнать себя в состояние паники. Психологический термин для этого – самообладание. Развитие самообладания – действенная профилактика чувствительности к тревогам и депрессий, которые могут возникнуть из тревожных расстройств. Сознательно принимая решение о собственных действиях, вы начинаете понимать, что способны на действия. Пусть это и тавтология, но очень полезная.

7. Физические упражнения делают вас свободными. Ученые обездвиживают крыс, чтобы изучать на них действие стресса. Люди, находящиеся в состоянии неподвижности и инерции – в буквальном или переносном смысле, – тоже ощущают больше тревог. Те из них, кто страдает тревожными расстройствами, также часто стремятся обездвижить себя – сворачиваются в позу эмбриона или находят укромный уголок, чтобы спрятаться от мира. Страдающие агорафобией ощущают себя в своих домах как в западне. Хотя в каком-то смысле любое тревожное состояние приносит его обладателю ощущение ловушки. Противоположно этому любое действие. Оно же и лучшее лекарство. Нужно чаще выходить из дома и исследовать окружающий мир. И заниматься упражнениями.

Запланируйте контратаку

Лечение тревожных состояний комбинированно, физическими упражнениями и лекарственными препаратами, и с помощью только медикаментов очень отличаются. Хотя фармакологические средства (и алкоголь для тех, кто привык к собственным «лекарствам») быстро гасят тревогу, они не дают никакой гарантии, что вы научитесь самостоятельно справляться со страхами. Людям, страдающим тревожными расстройствами, обычно труднее осознать и выбрать то, что они хотят получить от жизни. В действительности все, чего они хотят, – не испытывать тревоги. Мышечная активность способна помочь им сдвинуться в нужном направлении.

Я не рассматриваю упражнения или лекарства в контексте выбора «или – или». Двигательная активность – просто еще один инструмент в вашем распоряжении. Он очень удобен, потому что вы можете прописывать его себе и дозировать сами, независимо от того, страдаете вы установленным расстройством или время от времени испытываете тревогу. Последнее касается большинства. Я, разумеется, не отношусь к числу фармакологических протестантов – и не говорю людям, что они сами должны справляться со своими проблемами, а полагаться на медицинские препараты – признак слабости или греха.

Недавно я работал с выпускником старшей школы. Первый тревожный эпизод случился с ним в 6 лет (что предполагает его склонность к таким состояниям). В последнее время подобные проявления участились, что, как он полагает, может быть связано с психическим напряжением в связи с поступлением в колледж. Каждый раз во время пробежки, когда сердце начинает учащенно биться, он испытывает тревогу по поводу возможного приступа паники. Парень страшно беспокоится, что упадет замертво из-за остановки сердца и никто его не найдет. Иногда он останавливается и просто плачет. Но на рациональном уровне понимает: если удастся преодолеть эту чувствительность к физическому напряжению, чувство тревоги постепенно уйдет. Вы считаете, я порекомендую ему перестать принимать препараты?

Ни в коем случае.

Прежде всего, его глубокая фобия относительно панической атаки пока никуда не делась. А поскольку панические расстройства очень опасны, я обычно назначаю прием медикаментов. Проглотить таблетку не требует много усилий, и иногда это психологически срабатывает как предохранитель на оружии. Однако, как я уже отмечал, фармакологические средства не всегда приводят к устойчивому положительному результату. Чтобы наступило долговременное облегчение, необходимо «переучить» мозг. Почему бы не объединить оба средства? Я полагаю, что сочетание лекарства и физических упражнений может быть правильным подходом. Медикаменты дают немедленную безопасность, а упражнения работают над коррекцией глубинных причин тревоги.

Это особенно важно в отношении детей, поскольку их тревожные расстройства имеют большую вероятность перерастания в депрессии, когда они станут старше. Одно из пролонгированных исследований проследило жизнь 700 детей от отрочества до взрослого состояния. Большинство участников эксперимента, которые испытывали тревожные состояния в детстве, впоследствии «выросли» из них. Но у тех, кто уже взрослыми имел проблемы с резкими перепадами настроения, в 2⁄3 случаев все началось с детских тревожных состояний. Трагедия в том, что детский тревожный синдром относительно легко вылечить, но часто он остается нераспознанным – малыши просто испуганно сидят за последней партой, ничем себя не выдавая. Никто не замечает, что с ними что-то не в порядке, потому что они, как правило, ведут себя хорошо. Тем временем тревожные состояния негативно отпечатываются в их мозге, создают устойчивые нейронные цепочки и исподволь готовят к будущим проблемам.

Я сказал тогда юноше, что абсолютным приоритетом для него должны стать занятия упражнениями вместе с кем-то. Это необходимо всем, кто склонен к приступам паники. Такие занятия дают ощущение безопасности и одновременно практически сразу приводят к выбросу в мозг серотонина – просто от того, что кто-то находится рядом с ними. В конкретном случае с этим подростком я порекомендовал начать тренировки дома или поблизости от него, пока он не станет устойчиво воспринимать активизацию работы своего сердца с позитивной точки зрения. Ему нужно подобрать себе такой вид активности, который будет ему нравиться. А поскольку в основе его панических расстройств явно лежат и генетические факторы, я посоветовал заняться всем этим серьезно. Парню требовались минимум 15 минут интенсивных аэробных упражнений в день. Это могли быть бег, плавание, велосипед, гребля – что угодно, заставляющее его сердце работать активнее. В его случае интенсивность занятий была особенно важна: ученые располагают свидетельствами того, что именно массированные упражнения поднимают порог чувствительности организма к напряжению.

Как и все юноши, с которыми мне приходилось работать, этот молодой человек не очень хотел принимать лекарства. Он спросил, может ли прекратить их прием. Я ответил, что со временем, если он войдет в режим активных физических упражнений. Плюс к тому, возможно, мы займемся и когнитивно-поведенческой психотерапией. Тогда он сможет понизить порог чувствительности к тревожным состояниям. В итоге, вероятно, можно будет уменьшить дозы принимаемых лекарств, а может быть, и совсем отказаться от них. Но никто никогда не скажет, могут ли упражнения полностью заменить медицинские препараты. Наш мозг слишком сложен.

Многие из тех, кто проходит лечение от панических атак, в конце концов способны полностью изменить свою жизнь. Чем дальше они от последнего приступа, тем меньше вероятность прихода нового. То же самое относится к любым видам тревожных расстройств. Чем сильнее меняется ваша жизнь, чем теснее связь с окружающим миром, тем выше вероятность навсегда распрощаться с тревожным синдромом. Физические упражнения могут оказывать очень хороший эффект на расстройства средней тяжести, при которых еще не нужны лекарства, но которые тем не менее все же доставляют хлопоты.

Мой выпускник нуждался в полном наборе лечения: лекарстве, физических упражнениях и психотерапии. А вот Эми отлично помогли только упражнения, как в момент беды, так и далее в жизни. Они же способствовали большему эффекту психотерапии в понимании корней ее проблем. Аэробные упражнения Эми сопровождала занятиями йогой, которые позволили ей обрести спокойствие и заглянуть вглубь себя, а не тратить эмоциональную энергию только чтобы не выглядеть подавленной. Женщина очень многое поняла в собственном психологическом складе и поведении. Она начала осознавать, что в осаждающих ее проблемах и негативных эмоциях есть приливы и отливы, нужно уметь скользить по их волнам – и она способна на это. Не менее важно, что Эми заметила перемены в себе и правильно их восприняла. Развод для нее стал подобен землетрясению, которое чуть не разурушило жизнь, но физические упражнения дали ей возможность собраться с силами. Она понимала, что за основным ударом последуют новые толчки, но чувствовала в себе силы противостоять им.

Удивительно, насколько изменилась Эми. Ее адвокат, семья, домашний доктор – и даже, до некоторой степени, бывший муж – все в один голос уверяют, что Эми стала другим человеком. Она лучше управляет собой и ситуацией, по-новому уверена в себе и твердо настроена на оптимистическую волну. Судебная тяжба может продлиться еще долгие годы, но Эми больше не подавлена ею, и физические упражнения стали ее лучшей защитой.

5. Депрессия

Управляйте своим настроением

Билл не чувствовал, что с ним что-то не так. В 50 лет он обнаружил, что имеет около 10 килограммов лишнего веса. Билл решил сесть на диету и начать бегать. Вскоре вес уменьшился, и мужчина заметил очень важные вещи: он стал менее критично относиться и к себе, и к окружающим и реже испытывать приступы дурного настроения. Жена и дети тоже почувствовали эти изменения и теперь старались проводить с ним все больше свободного времени, что добавляло положительных эмоций и еще больше укрепляло позитивный настрой. Билл никогда не страдал депрессией, но, несомненно, занявшись физическими упражнениями, испытал прилив интереса к жизни.

Наше понимание депрессии следовало примерно по тому же пути. Первые антидепрессанты были открыты чисто интуитивно, когда в 1950-х годах обнаружили, что экспериментальное лекарство против туберкулеза «делало людей невероятно счастливыми». Через несколько лет такой же эффект был замечен и у нового противогистаминного препарата, положившего начало целому классу фармакологических средств – трициклических антидепрессантов. Но вдруг были разработаны средства для снижения остроты симптомов депрессии. Это был первый намек на то, что у явления, которое считалось чисто психологической проблемой, выявлены и биологические причины. Началась целая серия исследований того, как мозг управляет разумом. И неожиданно знакомая, казалось бы, картина радикально изменилась.

Далее целых 50 лет изучение расстройств эмоционального состояния (аффективных) занимало центральное место в психиатрической науке. Мы до сих пор пока не знаем, что вызывает депрессию, но добились большого прогресса в описании деятельности мозга по формированию эмоций и управлению ими. И чем больше узнаем о природе настроения, тем больше понимаем, что аэробная активность способна его изменить. По существу, именно благодаря изучению депрессии мы знаем так много о том, какое влияние на мозг оказывают физические упражнения. Они противодействуют этой проблеме практически на всех уровнях.

Врачи Великобритании используют физические упражнения как основное средство лечения депрессий. Однако в США подобные методы недооцениваются, и для американской медицины это позор. По данным Всемирной организации здравоохранения, депрессии становятся главной причиной неработоспособности и инвалидности в США и Канаде, обгоняя сердечно-сосудистые заболевания, онкологию и ВИЧ-инфекцию. Около 17 % взрослых американцев на том или ином отрезке жизни испытывают депрессивные состояния, а их лечение ежегодно обходится в 21,6 миллиарда долларов. Невозможно узнать, сколько людей в США планируют самоубийство, но каждые 17 минут попытка суицида заканчивается смертью. По этим причинам, а также из-за того, что 74 % пациентов с депрессиями страдают и другими серьезными заболеваниями – тревожными расстройствами, различного рода зависимостями (от лекарств, алкоголя, наркотиков) и слабоумием, – эта проблема чрезвычайно остра. К сожалению, изменений в лучшую сторону не происходит.

Одно из главных препятствий в борьбе с депрессиями – масса симптомов, большинство из которых каждый человек испытывает в тот или иной момент. Кто время от времени не ощущает приступов брюзжания, раздражительности, пессимизма, сонливости, апатии, самобичевания или меланхолии? Грусть, например, и вовсе нормальная человеческая реакция на потерю. Но грустить еще не означает впадать в депрессию, если только эта эмоция не преследует вас или не сопровождается другими тяжелыми симптомами.

Но в чем же различие между симптомами расстройства и особенностями личности? Мой пациент Билл большую часть жизни проявлял себя критически и негативно настроенным человеком. С медицинской точки зрения он не был болен, но имел то, что я назвал бы «теневым» синдромом депрессии, и как никто нуждался в изменении подхода к жизни, который до поры до времени был чрезвычайно пессимистическим. Прописывание людям лекарств, чтобы «сделать их чуть лучше», до сих пор предмет этических споров. И здесь упражнения имеют неоспоримое преимущество перед антидепрессантами. То, что у вас нет всего набора симптомов депрессии, не означает, что вы не должны рассчитывать на помощь в улучшении самочувствия. Билл стал ощущать себя гораздо более счастливым, когда начал бегать. Как я объясню ниже, то же самое наверняка произошло бы с ним, если бы у него была клиническая депрессия. Аэробные упражнения оказывают позитивное воздействие при любом проявлении ее симптомов, будь то ее непродолжительные эпизоды или тяжелые формы мощного расстройства. В целом я полагаю, что депрессия – это нарушение связей, как в жизни, так и между клетками мозга. Физические упражнения эти связи восстанавливают.

Симптомы депрессии в различных ее формах проявляются по-разному. У меня были пациенты, которые отказывались от пищи и не могли спать. А были те, которые слишком много ели и чувствовали такую усталость, что буквально не в силах были утром встать с кровати. Некоторые не могли принять самого простого решения и тихо отгораживались от мира в своей беспомощности. Другие громко кричали и спорили всегда и со всеми. Такие противоречия осложняют лечение. Если у женщины обнаруживается рак груди, то по результатам гистологического анализа можно определить самую подходящую методику лечения. Если выявляется депрессия, пациент может пройти общие психологические тесты, но наиболее эффективное в его случае лекарство будет подобрано только методом проб и ошибок. В лечении этой проблемы анализ крови не поможет.

И это возвращает нас к поиску биологического виновника депрессий. Прослеживая действие случайно открытых первых антидепрессантов в обратном порядке, ученые установили, что они повышали активность моноаминовых нейромедиаторов[36]: норэпинефрина, дофамина и серотонина. В 1965 году ученый из Массачусетского центра психического здоровья Джозеф Шильдкраут обнаружил, что в организме больных депрессией уменьшается содержание продукта распада норэпинефрина под названием метокси-гидроксифенил-гликоль (MHPG). Это заинтересовало ученых с той точки зрения, что появился способ для измерения депрессий. Если бы мы научились определять дефицит этого нейрохимического вещества, мы получили бы возможность диагностировать подобные расстройства и бороться с ними на биологическом уровне. Передовые по тем временам работы Шильдкраута позволили выдвинуть моноаминовую гипотезу, согласно которой это заболевание вызывается дефицитом трех перечисленных выше нейромедиаторов – «гормонов счастья». Большинство исследований ученых и попыток создания новых методик лечения с той поры сосредоточились на поиске путей коррекции именно этого дефицита.

Новая эйфория

В 1970 году, только что закончив колледж, я поступил на работу в Массачусетский центр психического здоровья и сразу был захвачен водоворотом новых веяний в психиатрии. Шильдкраут стал моим научным руководителем, и я получил отличную возможность из первых рук узнать о биологической теории возникновения расстройств настроения. Через два года я поступил в Высшую школу медицины Питтсбургского университета, где начал ежедневную практику в качестве психоаналитика и продолжил заниматься получившей тогда развитие наукой о мозге. В Высшей школе все активно изучали MHPG, и я тоже начал исследования, связанные с измерением уровня абсорбции красными кровяными тельцами ионов лития как инструмента для классификации различных видов депрессии. Я замораживал анализы мочи больных шизофренией и отправлял на исследование Лайнусу Полингу в Стэнфордский университет, внедрял компьютерные программы для анализа полученных данных, выступал со своими выводами на психофизиологической конференции. Как ученый, я был охвачен страстным желанием превратить психиатрию в «материальную науку».

Примерно тогда же в одном из научных журналов я наткнулся на статью о психиатрической клинике в Норвегии, где пациентам предлагались либо медикаментозные методы исцеления депрессивных расстройств, либо ежедневные физические упражнения. Для меня это был шок: соответствующие лекарства только начали применять, и результаты постепенно трансформировали наши представления о лечении этого заболевания. А тут норвежский госпиталь предлагает людям с тяжелыми депрессивными расстройствами заниматься физкультурой. И это работает! К сожалению, новая методика не прижилась, а сведения о ней затерялись. В те времена, когда мы только проникали в глубины мозга, необходимы были «материальные научные достижения».

Вернувшись в интернатуру Массачусетского центра, я оказался уже на гребне другой волны – «помешательства» на беге. В Бостоне, где расположен центр, жил олимпийский чемпион по марафону Фрэнк Шортер, участвовавший в известных бостонских марафонах. У нас был знаменитый бегун на длинные дистанции и популяризатор бега Билл Роджерс, который между 1975 и 1980 годами выиграл четыре марафона в Бостоне и Нью-Йорке. Он призывал всех заниматься бегом. Случилось явление, которое мы назвали эндорфинным бумом.

Кандейс Перт, нейрофизиолог и исследователь из Университета Джонса Хопкинса, установила, что в мозге имеются рецепторы, воспринимающие нейрохимические вещества из группы опиатов. Это означало, что в организме человека существует природный механизм подавления боли с помощью молекул веществ, которые действовали как морфин. Эти нейрохимические вещества, названные эндорфинами, были способны притуплять боль и создавать ощущение эйфории. Когда же повышенный уровень эндорфинов был обнаружен в крови некоторых бегунов, пазл сложился. Теперь стало понятно, почему после тренировок улучшается настроение: они наполняют мозг морфиноподобными веществами. Тогда и появился термин «эйфория бегуна», выражавший высшую степень такого эффекта. В то время я впервые связал физические упражнения с настроением.

Эндорфины считаются гормонами, которые вырабатываются в мозге под влиянием стресса. Их насчитывается до 40 видов, а эндорфиновые рецепторы расположены по всему мозгу и телу. Полагают, что эндорфины успокаивают нервное напряжение и снимают мышечные боли, связанные с интенсивными нагрузками. Это своеобразный эликсир героизма, помогающий не замечать боль при высоком физическом напряжении и, таким образом, позволяющий человеку выполнить стоящую перед ним задачу. Роберт Пайлз, психиатр, которого я упоминал в главе 3, – прекрасный пример. Как марафонец, он гордился тем, что завершил все дистанции, в которых принимал участие. Но однажды во время ежегодного Бостонского марафона с ним случилась беда. Его нога запуталась в большом полиэтиленовом мешке, который кто-то использовал, чтобы разогреться на линии старта, а потом бросил, и Пайлз упал на колено. Он тут же поднялся и продолжил бег, испытав не столько боль, сколько шок. Однако постепенно его бег становился каким-то странным, а на двадцать девятом километре распухшее колено перестало работать. Он повредил мениск. Каждый шаг должен был вызывать мучительнейшую боль, но, по словам Пайлза, он не замечал ее. Судя по всему, такой эффект оказали эндорфины.

Боль тесно связана с депрессией, и после открытия Перт многие ученые провели эксперименты, чтобы узнать, действительно ли именно эндорфины обеспечивают связь между физической активностью и подъемом настроения. Они ожидали увидеть, что препараты, блокирующие выработку у человека эндорфинов, не дадут развиться «эйфории бегуна». Но результаты оказались противоречивыми. Потом мы обнаружили, что эндорфины, вырабатываемые в нашем теле, – именно они были обнаружены у бегунов – не могут попадать в мозг. Постепенно научный бум вокруг этих веществ несколько ослаб. Судя по всему, эндорфины были не единственным ответом в этом уравнении, но их лабораторные исследования были отложены. Однако сегодня мы возвращаемся к эндорфинам. Эксперименты показывают, что эти нейрохимические вещества, вырабатываемые в мозге, как раз и создают хорошее настроение, которое наступает после мышечной активности. При этом, правда, неясно, в какой именно степени они помогают свершению такого волшебства.

Проблема со строго биологической интерпретацией психологических вопросов состоит в том, что мы часто упускаем из виду одно обстоятельство: наши разум, мозг и тело постоянно влияют друг на друга. В дополнение к хорошему самочувствию во время упражнений вы испытываете еще и удовлетворение собой, и этот положительный эффект нельзя напрямую связать с конкретным нейрохимическим веществом или участком мозга. Если после минорного настроения вы проявите двигательную активность и почувствуете себя лучше, ваш жизненный настрой изменится под влиянием уверенности, что все будет хорошо и можно рассчитывать на себя. Одно только постоянство этой физической нагрузки и режима способно кардинально улучшить настроение. Вам становится ясно, что происходит что-то позитивное.

Один из лучших примеров – классическое масштабное исследование Лаборатории человеческого развития Калифорнийского университета в Беркли, известное под названием «Эксперимент в округе Аламеда». Начиная с 1965 года ученые изучали 8023 человек на протяжении 26 лет, обследуя их на предмет жизненных привычек и состояния здоровья. Выяснилось, что среди тех участников эксперимента, которые при его начале не имели никаких признаков депрессии, но вели неактивный образ жизни, в 1974 году насчитывалось в 1,5 раза больше случаев депрессий, чем у активных. С другой стороны, те участники, которые были пассивны в начале, но впоследствии изменили свой образ жизни на более деятельный, в 1983 году имели не больше проявлений депрессии, чем активные с самого начала. Другими словами, увеличение вашей активности, в том числе и физической, снижает риск депрессивных расстройств.

В других экспериментах ученые рассматривали эту корреляцию под несколько другими углами, однако пришли к тем же выводам. Масштабное исследование в Голландии 19 288 близнецов и членов их семей (2006) выявило, что активно занимающиеся физкультурой участники имели меньшую склонность к тревоге и депрессии, были не такими нервными и более социально активными. Обследование 3403 человек в Финляндии (1999) показало: те, кто занимается физическими упражнениями хотя бы 2–3 раза в неделю, значительно меньше склонны к депрессиям, злобе, стрессам и «стойкому недоверию» другим, чем мало двигающиеся или совсем пассивные. По существу, это было обследование сердечно-сосудистой системы участников, предполагавшее изучение гораздо более широкого спектра симптомов, чем только клинической депрессии.

Сходящиеся пути

Когда в продаже появился антидепрессивный «суперпрепарат» прозак, он стал первым корректирующим дефицит только одного нейромедиатора. Это средство легло в основу класса лекарств, известных как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SSRI). Они предотвращают потери серотонина в синапсах и увеличивают его количество в мозге, способствуя проводимости нейронной сети. Препарат был нацелен на одну проблему, с которой успешно справлялся, и в этом качестве помог многим. Он устранял негативные настроения и повышал самооценку, борясь таким образом с некоторыми симптомами депрессивных расстройств.

Сегодня, спустя 20 лет, стало очевидным, что группа селективных ингибиторов обратного захвата серотонина не может помочь каждому, так же как не могут это сделать и другие антидепрессанты, нацеленные по отдельности на норэпинефрин, дофамин или даже на их комбинацию. Один из важных моментов – побочное действие. Приведу лишь один пример: значительная доля моих пациентов, использующих препараты группы SSRI, начинают испытывать трудности с сексуальной жизнью уже через несколько месяцев их применения. В некоторых обзорах говорится, что такие эффекты наблюдаются у 50 % пациентов. Их жалобы разнятся от потери интереса к противоположному полу до сексуальных дисфункций. (О чем-то ведь говорит то, что селективные ингибиторы используются при преждевременной эякуляции и принудительном лечении лиц, совершивших преступления на сексуальной почве.) Подобные проблемы люди могут легко не замечать, особенно если в остальном чувствуют себя нормально, однако они проявляются в других сферах. Часто именно плотские чувства и страсти управляют нами, и если постоянно подавлять их, можно утратить интерес к жизни, лишиться способности проявлять свои чувства и упустить много других возможностей. Конечно, побочные эффекты антидепрессантов компенсируются тем, что они борются с тяжелыми последствиями заболевания. Однако эти побочные эффекты также довольно весомы. Лекарства из группы селективных ингибиторов сопровождаются предупреждением, что они способствуют склонности к суициду у детей и подростков. Сейчас все больше информации, что серьезную проблему представляет даже отвыкание от этих препаратов.

Недавно я начал лечить успешного предпринимателя, чья жизнь превратилась в кошмар. Он разъехался с женой, потому что завел любовницу и потерял свой бизнес. Мужчина пришел ко мне, чтобы узнать, как исправить положение. Во время первых же бесед стало ясно, что, помимо прочего, он страдает СДВГ.

Резко настроенный против того, чтобы допускать в свое тело «что-либо ненатуральное», он отказался от антидепрессантов. Но в итоге все же согласился на использование психостимуляторов, потому что на этом настаивала его жена, а он испытывал перед ней вину за измену. Мы попробовали несколько препаратов, но быстро отказались от них. У пациента возникали головные, желудочные и мышечные боли.

Я объяснил, что главная его проблема не в синдроме дефицита внимания, а в депрессии. Он был неактивен, лишен мотивации и ощущал безнадежность. Мой пациент ничего не сделал, чтобы упорядочить ситуацию со своим бизнесом, и, хотя картина ухудшалась на протяжении нескольких месяцев, он отрицал наличие трудностей. На очередной консультации я понял, что его депрессивное состояние серьезно обострилось. Обычно аккуратный, хорошо выглядящий, он пришел небритым, неряшливо одетым и рассказал, что еле встал с постели.

Я настоял, чтобы он все же попробовал использовать антидепрессант, и прописал препарат из группы ингибиторов. У пациента возникла на него очень острая реакция – тошнота и даже рвота. Средство было отвергнуто.

В прошлом этот молодой человек был довольно активен физически. Я порекомендовал ему ежедневные упражнения. Об этом я упоминал и раньше, но после случая с лекарствами объяснил, какой позитивный эффект может оказать спорт на его мозг. Я даже дал ему прочитать несколько статей на эту тему, рассчитывая на профессиональную любознательность.

Через две недели мой пациент выглядел другим человеком. Он улыбался и был уверен в себе. Он пребывал в хорошем настроении оттого, что заставил себя совершать пробежки почти каждый день. В течение следующего месяца я с удовлетворением видел, как он стал серьезно заниматься поиском работы и попытался помириться с женой. Впервые он поделился надеждой, что они снова будут вместе. Более всего мужчина удивлялся тому, что его психологический настрой настолько изменился и он может поддерживать его таким.

Кроме того, что упражнения повышают уровень эндорфинов, они воздействуют и на другие нейромедиаторы, на которые обычно влияют антидепрессанты. Физическая активность немедленно увеличивает выработку в определенных участках нашего мозга любимого нейромедиатора Шильдкраута – норэпинефрина. Это вещество «пробуждает» мозг и вызывает рост самооценки, что очень важно при депрессивных состояниях.

Упражнения увеличивают также синтез дофамина, который улучшает настроение, приносит чувство удовлетворенности и активизирует в мозге цепочку, обеспечивающую внимание. Научные исследования показывают, что постоянная двигательная активность увеличивает запасы дофамина в мозге, а также «запускает» выработку энзимов. Это порождает чувство удовлетворения, когда удается выполнить какую-то задачу. Если организм требует больше дофамина, соответствующие нейроны производят его дополнительное количество, что упрочивает нейронные цепочки. Это особенно важно с точки зрения противодействия различным зависимостям.

Под воздействием физических упражнений в мозге вырабатывается и больше серотонина, играющего важную роль в регулировании настроения, сдерживании первичных импульсов и формировании самооценки. Серотонин также помогает бороться со стрессами, потому что нейтрализует действие кортизола. Этот нейромедиатор также улучшает нейронные связи в префронтальной коре и гиппокампе, что важно с точки зрения обучаемости.

Настоящее испытание

Постепенно мы пришли к осознанию того, что упражнения воздействуют на те же нейрохимические вещества, что и антидепрессанты. Но до 1999 года никто из исследователей не проводил научно обоснованного, прямого сравнения их влияния, пока это не сделали ученые из Университета Дьюка. В классическом исследовании, которое они любовно назвали SMILE (улыбка) по первым буквам Standard Medical Intervention and Long-term Exercise («Фармакологические методы в сравнении с длительными физическими упражнениями»), Джеймс Блюменталь и его коллеги 16 недель изучали эффект от тренировок в сравнении с антидепрессантами. Случайным образом они разделили 156 участников эксперимента на три группы: принимавшие антидепрессанты, занимавшиеся упражнениями и те, кто применяли оба метода. Вторая группа должна была трижды в неделю ходить пешком или бегать трусцой с задействованием от 70 до 85 % своих аэробных возможностей в течение получаса (при этом 10 минут давалось на разминку и 5 минут – на легкие упражнения после нагрузки). Результаты? Во всех трех группах отмечалось значительное снижение депрессивных состояний, и почти половина членов каждой команды добились существенного прогресса – перешли в стадию ремиссии расстройства. Еще 13 % демонстрировали уменьшение числа симптомов, но полностью не вылечились.

Блюменталь сделал вывод, что физические упражнения в такой же степени эффективны, как и медицинские препараты. Копии описания этого эксперимента я раздаю пациентам, которые скептически относятся к физической активности как средству изменить нейрохимическую картину их мозга и помочь в борьбе с депрессией. Это исследование чрезвычайно ясно обрисовывает проблему. Его результаты следует изучать в медицинских колледжах, снабжать ими агентов, занимающихся медицинским страхованием, и развешивать на досках объявлений во всех домах престарелых, где около 20 % пациентов страдают тяжелыми депрессиями. Если бы каждый знал, что упражнения оказывают такое же позитивное действие, как лекарства, то, по моему мнению, мы могли бы поставить на пути этой болезни серьезные барьеры.

Между строками отчета об эксперименте SMILE можно увидеть и те сложные аспекты, которые замедляют широкое применение физических упражнений в качестве признанного метода лечения депрессий. Как и в эксперименте Андреаса Брукса, сравнивавшего эффекты от упражнений и от противотревожного препарата: хотя в обеих группах отмечались определенные улучшения, все же пациенты, принимавшие лекарство, почувствовали облегчение быстрее. На первый взгляд это противоречит предупреждениям фармацевтических компаний, что эффект от антидепрессантов наступает через три недели. Однако временные оценки базируются на среднестатистических данных. На протяжении многих лет практики я встречал немало пациентов, у которых действие лекарства проявлялось буквально через несколько дней.

А если посмотреть с другой стороны? Есть ли такие исследования, которые указывают на то, что даже непродолжительных тренировок может быть достаточно для улучшения настроения? Да! Например, в 2001 году профессор психологии из Университета Северной Аризоны Шерил Хансен доказала, что даже 10 минут упражнений могут сделать здорового человека энергичным и улучшить его настроение. Но если бы она протестировала настроение объектов своих исследований через несколько часов, скорее всего, она обнаружила бы, что то вернулось к исходному состоянию. Получается, важно понимать, что даже одно занятие способно улучшить эмоциональный фон, но следует иметь в виду, что гораздо сложнее добиться стабильных изменений.

В своем эксперименте Блюменталь оценивал настроение участников раз в неделю, перед упражнениями. У некоторых он наблюдал быстрые улучшения состояния, но не такие существенные, как от медицинских препаратов. В излечении от депрессии можно назвать основной способность предвидеть, что и через пять минут, и через пять часов человек будет чувствовать себя хорошо. В конечном счете пациент приобретает уверенность, что его состояние останется вполне удовлетворительным и завтра утром. Достижение такого результата с помощью постоянных физических упражнений требует больше времени.

Через полгода после эксперимента Блюменталь с коллегами снова обследовали его участников и обнаружили, что в долгосрочном контексте упражнения дали больший эффект, нежели лекарства. Из первой группы (двигательная активность) симптомы депрессии продолжали испытывать только 30 % пациентов, из второй группы (лекарства) – 52 % и из третьей группы (комбинация тренировок с медицинскими препаратами) – 55 %. (У Блюменталя имеется интересное соображение по поводу результатов третьей группы, о котором я расскажу позднее.) А у тех пациентов, кто в начале исследования находился в стадии ремиссии, в первой группе рецидив депрессивных состояний отмечался только у 8 % по сравнению с 38 % во второй – согласитесь, существенная разница.

После первых четырех месяцев эксперимента его участники были вольны выбирать (или не выбирать) любую понравившуюся методику лечения. Конечно, это осложнило подведение результатов. Некоторые остановились на психотерапии, кто-то из первой группы (лекарства) начал добавлять двигательную активность, и наоборот, участники из второй группы (физические упражнения) стали принимать лекарства. Так что в эксперименте появилось много переменных. Но Блюменталь с коллегами однозначно отметили, что главным индикатором того, изменится ли состояние каждого конкретного пациента в лучшую сторону, были тренировки. А именно: каждые 50 минут упражнений в неделю снижали вероятность возвращения депрессии на 50 %. Блюменталь остановился буквально в шаге от вывода, что именно двигательная активность вызывала ремиссию. Возможна и обратная связь: пациенты, продолжавшие заниматься упражнениями, делали это потому, что чувствовали себя менее страдающими от депрессии. Это классическая дилемма курицы и яйца, с которой ученые сталкиваются, расшифровывая взаимосвязь между телесной активностью и настроением подверженных депрессии. В конце концов, так ли уж это важно: то ли вы испытываете меньше депрессии, потому что активны физически, то ли тренируетесь, потому что ощущаете облегчение? В любом случае вы чувствуете себя лучше.

Но как объяснить неожиданные результаты третьей группы? Блюменталь предполагал, что те, кто и активно двигался, и принимал лекарство, должны были достигнуть наилучших результатов. Однако среди них отмечалось наибольшее количество рецидивов. Ученый вспомнил, что некоторые участники третьей группы не хотели фармакологического лечения, отмечая, что согласились на исследование как раз потому, что хотели проверить эффект от упражнений. Несколько испытуемых открыто выражали разочарование, узнав, что наряду с упражнениями придется принимать и препараты. В ходе самого эксперимента ряд участников из третьей группы заявляли, что, по их мнению, действие лекарства мешает позитивному эффекту двигательной активности. Это маловероятно с точки зрения физиологии, однако вполне возможно, что прием лекарства снижал ощущение владения собой, которое пациентам придавали занятия физкультурой. Блюменталь изложил это в описании эксперимента: «Вместо того чтобы поддержать идею “Я поверил в программу физических упражнений, упорно трудился и, хотя было нелегко, справился с депрессией”, у участников мог возникнуть другой постулат: “Я принимал антидепрессанты и поэтому почувствовал себя лучше”».

Лучшее средство

Когда мы говорим о депрессии, мы стараемся избегать слова лечение, потому что располагаем только субъективными мерами пациентов, которыми они определяют свои эмоции и поведение. Около трети страдающих депрессиями достигают полной ремиссии с помощью антидепрессантов. Еще треть получают от медицинских препаратов значительное облегчение, но по-прежнему ощущают недостаточность мотивации, сонливость и хроническую усталость. Тяжелые мысли покидают их, но им все равно трудно каждый день вставать с кровати; они по-прежнему неохотно ищут новую работу и места для применения своих сил и не знают, что им надлежит делать в жизни. Они все-таки чувствуют себя не совсем здоровыми, оставаясь под гнетом депрессии. Действующее в США «Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам» перечисляет девять симптомов депрессии. Достаточно обнаружить всего шесть из них, чтобы диагностировать депрессивное состояние. Вам трудно сосредоточиваться на каком-то деле, у вас плохой сон, вы ощущаете свою никчемность, ничто не интересно – вот четыре симптома. Технически вы не в состоянии депрессии. Тогда как его описать? Что вы просто несчастный? Мое мнение таково: с любой степенью депрессии следует избавляться от нее полностью. И физические упражнения в этом плане начинают играть очень важную роль.

Психотерапевт-клиницист Мадхукар Триведи, директор программы по изучению расстройств настроения в Высшей медицинской школе Техасского университета, давно изучает результативность физкультуры в усилении эффекта антидепрессантов. В 2006 году он опубликовал пилотное исследование. Его пациенты, на которых плохо действовали антидепрессанты, после 12 недель активных физических занятий снизили показатель депрессивного состояния по специальной 17-балльной шкале на 10,4 балла. Огромное достижение! Все 17 участников страдали сильной депрессией и до начала эксперимента проходили медикаментозное лечение как минимум в течение четырех месяцев. Лекарства на них не действовали, но во время опыта они продолжали их принимать.

К эксперименту Триведи привлек специалистов из Института Купера[37], известного разработками в области оздоровительной физкультуры и фитнеса. Ученые создали для физически неактивных пациентов специальные программы, которые легко выполнять дома. Это регулярные прогулки на воздухе или работа на домашних тренажерах. Частоту и уровень напряжения в ходе занятий участники определяли по собственному усмотрению. Единственным требованием была затрата указанного количества энергии в течение недели. Большинство пациентов выбрали 55-минутные прогулки в среднем темпе три раза в неделю. Девять человек вышли из программы, что нельзя назвать необычным, а из восьми оставшихся пять достигли полной ремиссии. Даже те пациенты, которые не все время занимались по программе, отмечали облегчение симптомов расстройства.

Количество испытуемых у Триведи было небольшим, но результаты – весьма значимыми. Для некоторых пациентов, когда не действует лекарство, срабатывает физкультура. Возникает вопрос: почему не включать физические упражнения в лечение депрессии с самого начала? Особенно если со многими новыми препаратами приходится работать методом проб и ошибок. Однако привлекательность идеи «одной волшебной таблетки» очень высока, и требуется много времени, чтобы изменить общественное мнение. Можете спросить об этом Байрама Карасу, который в Американской ассоциации психиатров возглавлял группу по изучению депрессивных расстройств. Он добивался того, чтобы ассоциация официально включила в рекомендации по лечению депрессий требование к каждому пациенту ежедневно проходить 5–8 километров или выполнять другие интенсивные упражнения. Ассоциация уклонилась от этого. Хотя врачи прислушиваются к массе свидетельств, что занятия физкультурой улучшают настроение, многие из них утверждают, будто надежных научных данных в пользу этого нет. В наше время раскрываются тайны мозга и секреты жизни и смерти клеток, но для психиатров комплексный подход к здоровью пациентов, включающий мышечные нагрузки в число лечебных методик, оказывается трудным.

Любой врач скажет, что самый плохой пациент – это другой врач. Представьте тогда трудности, с которыми я столкнулся, убеждая пациентку (с медицинским образованием) заняться физическими упражнениями для борьбы с депрессией. Грейс, у которой в истории болезни значились приступы умеренной депрессии, сама психиатр с глубокими познаниями. При всем этом мы с ней не смогли подобрать антидепрессант без побочного эффекта. Селективные ингибиторы типа SSRI вроде помогали лучше других, но лишь начав их применение, она сразу прекратила его, потому что в качестве побочного эффекта проявился быстрый набор веса. Грейс умна и прекрасно понимает биологию упражнений, но просто не хочет ими заниматься.

Прошлым летом она повредила спину и на некоторое время оказалась прикованной к кровати. Затем исключительно для реабилитации начала плавать. Это было единственное занятие, которое оказалось ей по силам, потому что вода поддерживала тело и облегчала боль в позвоночнике. Ей это настолько понравилось, что она стала проводить в бассейне по три часа в день. У нее не только снизился болевой синдром, но и появился давно утраченный мышечный тонус. Грейс вновь обрела хорошее самочувствие.

Когда бассейн закрылся на зиму, спина у Грейс снова заболела, и ее настроение резко упало. На этот раз ее обуяла спортивная злость. Заниматься она могла в основном лежа на спине – и выбрала подъем утяжелителей. Это были всего лишь 1,5-килограммовые гантели. Она поднимала их в стороны и вверх несколько раз в день, давая нагрузку сердцу. Но даже такая относительно небольшая физическая активность помогла Грейс и, что очень важно, привела к изменениям в ее настроении. Я наблюдал ее в течение многих лет и видел, что активные упражнения вооружили женщину оптимистичным взглядом на жизнь.

Грейс удалось укрепить мышцы спины. Она очень усердно занимается в бассейне. Говорит, что сейчас мыслит и пишет более креативно, почувствовала новые силы. Это заметили ее домашние и друзья. Не то чтобы такие перемены ее сильно удивили: она вспоминает – когда училась в колледже и серьезно занималась тхэквондо, ее работоспособность была на максимуме. Будучи молодым врачом в Бостоне, она бегала марафон. Как и многие, только после создания семьи Грейс стала терять привычку к активным физическим упражнениям. «Просто у меня появилось слишком много дел по дому, и я стала забывать о регулярных занятиях спортом, – говорит она. – Сейчас такое ощущение, будто ко мне вернулся мозг».

Дыры в теории

Только когда появилась возможность делать качественные снимки мозга, мы начали по-настоящему понимать, как именно лекарства и физические упражнения «вырывают» нас из сетей депрессии. В начале 1990-х годов, используя МРТ, мы увидели яркие пятна на сканах мозга некоторых пациентов, страдающих депрессией. В белом веществе определялись так называемые гиперинтенсивные очаги. Белое вещество – участки тесно переплетенных пучков аксонов, покрытых миелином и соединяющихся с нейронами серого вещества в коре головного мозга. Увеличивая изображение, мы увидели, что у этих пациентов объем коры стал меньше – серое вещество буквально «усохло». Серое вещество – это тонкая оболочка мозга, состоящая из множества нейронов, которые управляют сложными функциями: вниманием, эмоциями, памятью и сознанием. Анализ МРТ мозга страдающих депрессией привел к однозначному выводу: хроническая депрессия может вызывать структурные повреждения думающей части мозга.

Связанные с этим исследования показали также, что страдающие депрессивными расстройствами имеют вполне заметные изменения в миндалевидном теле и гиппокампе, то есть тех органах мозга, которые отвечают за нашу реакцию на стресс. Мы знали, что миндалевидное тело контролирует эмоциональную сферу, но только стали понимать, что гиппокамп, отвечающий за память, тоже подвергается стрессам и депрессиям. В 1996 году Иветт Шелин из Университета Вашингтона в Сент-Луисе сравнила 10 пациентов с депрессией и 10 здоровых людей (контрольная группа), имевших схожие физические данные и уровень образования. Шелин обнаружила, что гиппокамп страдающих депрессией на 15 % меньше гиппокампа здоровых людей. Исследователь нашла также свидетельства того, что степень уменьшения объема («усыхания») гиппокампа прямо связана с длительностью заболевания. Это стало неожиданностью, но и объяснило, почему так много пациентов с депрессией жалуются на проблемы с памятью и обучаемостью и почему эти состояния могут переходить в болезнь Альцгеймера – нейродегенеративное заболевание, которое начинается с эрозии гиппокампа.

Высокий уровень гормона стресса – кортизола – убивает нейроны в гиппокампе. Если положить нейрон в чашку Петри и добавить кортизол, жизненно важные соединения нейрона с другими клетками погибнут. Нейронные клетки будут формировать меньше синаптических окончаний, а их ответвления начнут отмирать. Это ведет к нарушению проводимости нервных клеток и их взаимосвязей и частично объясняет то, что гиппокамп человека в депрессии оказывается замкнут на негативных переживаниях. Он «гоняет» негативные воспоминания по кругу, в том числе и потому, что испытывает сложности в связях с другими участками мозга и в создании альтернативных нейронных цепочек.

Технологии МРТ открыли совершенно новую картину биологии депрессии. Ранее снимки и сканы были достаточно туманны и трудночитаемы. Теперь, с развитием позитронно-эмиссионной томографии и функциональной МРТ, ученые могут взглянуть на работу мозга в процессе. Одновременно с этим мы узнали, что новые нервные клетки ежедневно формируются в гиппокампе и, возможно, префронтальной коре – в зонах, наиболее подверженных ущербу от депрессий. Новые инструменты исследований и открытия позволили внести определенные коррективы в теорию нейромедиаторов.

Это знание не отбросило старое как ненужный хлам, а расширило его. Теперь мы воспринимаем депрессию как физические изменения в эмоциональной нейросети мозга. Норэпинефрин, дофамин и серотонин продолжают оставаться важными курьерами, переносящими информацию через синапсы, но без хороших связей между нейронами их эффективность падает. Главная работа нашего мозга – обрабатывать, рассылать получаемую информацию и постоянно «перенастраиваться», чтобы помогать адаптироваться к новым условиям, а значит – выживать. Создается впечатление, что при депрессиях в отдельных участках мозга способность адаптироваться снижается или исчезает совсем. Мозг не только оказывается замкнутым в порочный круг ненависти к себе, но еще и утрачивает гибкость, позволяющую выбраться из этой западни.

Переоценка депрессии как дефективности соединительной способности нейросети позволяет объяснить большое число симптомов подобных расстройств. Дело оказывается не только в ощущении внутренней пустоты, беспомощности или безнадежности. Депрессия негативно влияет на обучаемость, внимание, энергичность и жизненную мотивацию – совершенно разные участки высшей нервной деятельности, которые обеспечиваются различными частями мозга. Депрессия часто поражает и тело, вызывая бессонницу, потерю аппетита, отсутствие нормальных сексуальных желаний и вообще утрату способности заботиться о себе даже на примитивном уровне. Психиатр Александр Никулеску рассматривает ее как проявление инстинкта выживания, сводящееся к сохранению жизненных ресурсов в условиях безнадежности. «Это замирание в попытке не оказаться на пути беды», – написал он в своей статье в журнале Genome Biology (2005). Картина напоминает зимнюю спячку: когда окружающая среда оказывается для человека холодной и неприветливой, его нейробиологическая система приказывает «не высовываться». Только такая «спячка» может продлиться гораздо дольше, чем один сезон. Это как будто все естество кричит: «Впереди у тебя ничего нет, можешь сойти с дистанции». Отсюда атрофия чувств, потеря нейропластичности и нейрогенеза, общая утрата связи с действительностью. Неудивительно, что нам никогда не удавалось определить депрессию как одну проблему.

Связующая основа

Если депрессия – это прежде всего нарушение системы связей в мозге, или потеря им способности адаптироваться к новым условиям, то это тем более повышает ценность аэробных методов в ее излечении. Еще в начале 1990-х годов было установлено, что нейротрофины защищают нейроны от кортизола в тех участках мозга, которые управляют настроением, включая и гиппокамп. Нейротрофины играют роль удобрений, побуждающих нейроны к росту и установлению более тесных связей, и это становится важным условием нейропластичности и нейрогенеза. Если очень высокий уровень кортизола может нанести ущерб нейротрофинам, то и антидепрессанты, и в особенности физические упражнения оказывают на них прямо противоположное позитивное воздействие. Нейротрофины – это палочка-выручалочка в постоянной борьбе стрессов с адаптивностью. Новым волшебным удобрением для мозга, или чудесным средством роста Miracle-Gro, назван вновь открытый нейромедиатор серотонин, и мы начинаем изучать его воздействие на настроение подопытных животных и человека.

Мы не можем спросить грызуна, испытывает ли он депрессию, но легко зафиксируем его реакцию на неизбежный стресс. Если на его лапы подается легкий разряд электричества, он предпочтет убежать или замереть? Это экспериментальная модель так называемой «выученной беспомощности», известного способа описания депрессии, которое подразумевает неспособность справиться с превратностями судьбы и предпринять действия, необходимые для выживания и процветания. Если животное отдается на волю обстоятельств, считается, что оно в состоянии депрессии.

В одном из таких экспериментов нейротрофический фактор BDNF вводился непосредственно в гиппокамп мышей. Эти животные стали более проворными в стремлении избежать неприятных ощущений, чем их собратья, которым такие инъекции не делали. Создается впечатление, что BDNF оказывал на мышей такое же действие, как антидепрессанты и физические упражнения. И наоборот, когда ученые кормили животных пищей, которая на 50 % снижала у них выработку нейротрофинов, то обнаружили, что мыши начинали плохо реагировать на антидепрессанты. Из этого следует, что нейротрофины – необходимое условие для эффективности лекарств. Мыши с низким уровнем нейротрофинов были значительно более медлительными в попытках избежать стресса, чем их собратья с нормальным уровнем этих белков.

Что касается людей, то ученые могут только измерять уровень нейротрофинов в крови, что дает весьма приблизительную картину их содержания в мозге. В одном из исследований 30 пациентов с диагнозом «депрессия» у всех был пониженный уровень нейротрофина BDNF. В другом эксперименте благодаря использованию антидепрессантов у больных депрессией удалось восстановить нормальный уровень BDNF. Очередной эксперимент показал, что при более высоком содержании нейротрофинов отмечалось меньшее количество симптомов депрессии. Патологоанатомические исследования депрессивных больных, покончивших жизнь самоубийством, выявили, что уровень нейротрофинов в их мозге был существенно ниже нормы. Даже у здоровых людей более низкое содержание в крови нейротрофинов обычно коррелирует с некоторыми чертами личности, делающими их уязвимыми для депрессий. В частности, такие люди проявляют склонность к невротическим реакциям и агрессивность.

Физическая активность приводит к увеличению выработки нейротрофинов в гиппокампе крыс почти так же, как и антидепрессанты, а иногда и в большей степени. В ходе эксперимента препараты применялись на крысах одновременно с мышечной активностью. Рост синтеза этого белка у животных увеличился на 250 %! У людей, по крайней мере в крови, занятия физкультурой повышают содержание нейротрофинов. Эффект от упражнений почти сравним с действием медицинских препаратов.

Так же как норэпинефрин в 1960-х годах, нейротрофин может быть только вершиной айсберга. Сегодня исследования сосредоточены на изучении фактора роста эндотелия сосудов, фактора роста фибробластов, инсулиноподобного фактора роста и других связанных с ними нейрохимических веществ, которые способствуют увеличению нейропластичности и нейрогенезу. Фармацевтические компании также заняты практическими исследованиями, нацеленными на маркировку и измерение этих факторов и выявление генов, на которые направлено их действие. Они хотят разгадать механизм этого действия и повторить его. Нейротрофический фактор BDNF и его собратья в обширной семье нейротрофинов оказались сейчас на острие нейрохимической картины человека, даже ближе к ее источникам, чем серотонин. В конце концов речь пойдет уже о генах.

Переход от теории нейромедиаторов к теории коннективности означает перенос акцента с внешней стороны нервной клетки вовнутрь нее. В дополнение к тому, что нейротрофины работают на синапсах нейронов, как и серотонин, они еще и «добираются» до генов, заставляя их производить больше нейромедиаторов и самих же нейротрофинов. Они приостанавливают в нервной клетке саморазрушительные процессы, способствуют производству антиоксидантов и создают белки, используемые для строительства аксонов и нейронных ответвлений.

Такая способность нейротрофинов к регулированию деятельности наших генов может в итоге объяснить определенные задержки действия антидепрессантов.

Часто проявление первого эффекта от препаратов можно отметить лишь через три недели. Случайно ли совпадение, что нейрогенез – от появления стволовой клетки в гиппокампе до ее превращения в нейрон и включения в общую нейронную сеть – длится примерно столько же времени? Многие ученые считают это закономерным. Дополнительным аргументом в поддержку теории коннективности служит то, что депрессию может сопровождать прекращение нейрогенеза. Некоторые эксперименты показали, что блокирование нейрогенеза у крыс останавливает влияние на них антидепрессантов. Это усиливает мнение о противодействии физических упражнений депрессии – с учетом того, что физкультура повышает содержание в организме нейротрофинов и веществ этой группы, играющих очень важную роль в нейрогенезе. Пока никто не доказал, что дефицит нейротрофинов вызывает депрессию, но не потому, что не предпринималось попыток поиска таких доказательств. В 1997 году психиатр из Йельского университета Рональд Думан опубликовал в журнале Archives of General Psychiatry работу «Молекулярно-клеточная теория депрессии». С тех пор он и другие ученые активно изучают нейротрофины. В 2006 году Думан описал, как различные методики лечения депрессий влияют на уровень нейротрофинов. В частности, он исследовал разные антидепрессанты и методы, например электроконвульсивную терапию (ЕСТ, или электрошок) и транскраниальную магнитную стимуляцию (ТМS). Эти методы увеличивают выработку нейротрофинов в гиппокампе, а транскраниальная стимуляция повышает их уровень на целых 250 %.

Но как может быть, что такая довольно грубая манипуляция, как ЕСТ, при которой разряды электрического тока пропускаются через мозг, вызывая у человека судорогу, действует на пациентов так же, как лекарства, терапия и физические упражнения? По моему мнению, ЕСТ дает основание для интересной метафоры. Если мы взглянем на депрессию как на своеобразный замок, надетый на мозг, во всех упомянутых методиках мы можем увидеть нечто схожее: все они работают как своего рода шок для мозга. Они посылают некие искры, чтобы вызвать в нем определенные изменения. Некоторые части мозга депрессивного больного постоянно в действии, другие как будто замирают. Думаю, основная задача этих методик – разбудить мозг и тело человека, чтобы он смог вытащить себя из нисходящей спирали. Аэробные упражнения имеют значительный эффект потому, что представляют собой эволюционный метод генерирования такой искры. Она зажигает огонь на всех уровнях жизнедеятельности мозга: от раздувания пламени в «метаболических печах» нейронов до консолидации самих структур, передающих информацию от одного синапса к другому.

Разрывая связи

Если ученые, придерживающиеся молекулярной теории работы мозга, стараются подобрать отмычки для сковывающих его замков, то нейрофизиолог из частного исследовательского Университета Эмори (Атланта) Хелен Мейберг хочет просто «распахнуть» его. Несколько лет назад она опробовала радикальную терапию под названием «глубокая стимуляция мозга» (deep brain stimulation, DBS), в ходе которой вводила электроды непосредственно в субгенуальную область передней поясной коры шести пациентов с сильной депрессией, которым не помогали никакие методы лечения. «Эти люди как будто заморожены, – поясняет Мейберг. – Они не в силах превратить в действие ни одну мысль, потому что их мозг словно выключен. Образно говоря, мы должны найти способ разморозить их». Она использовала электрические разряды, и результаты оказались поразительными: в момент включения электродов все шесть пациентов прямо на операционном столе описывали свои ощущения как «исчезновение пустоты». Четверо больных достигли полной ремиссии.

Тот участок мозга, который был целью Мейберг, представляет собой узкую полоску в передней поясной коре – своеобразной «узловой станции» для сигналов, которые нисходят из префронтальной коры и поднимаются из лимбической системы. Это своего рода площадка между восходящим и нисходящим переходами эмоциональной лестницы человека. Эта область мозга – центр управления нашими исполнительными функциями, она расставляет приоритеты среди объектов нашего внимания и косвенно регулирует деятельность лимбической системы, интегрируя когнитивные и эмоциональные сигналы. Если ей не удается переключить внимание с негатива, как при депрессиях, мы не можем думать больше ни о чем. «Человек оказывается не в состоянии инициировать поступки, ясно мыслить, проявлять заботу о своей семье. Эти вещи оказываются вторичными по отношению к тому, на чем сконцентрировано его внимание. А оно фокусируется на ложных сигналах, – поясняет Мейберг. – Но это нетрудно исправить, и тогда становится реальным решение и других проблем».

Подлинной целью методики DBS можно считать возвращение префронтальной коры головного мозга в режим онлайн, чтобы она применила свои исполнительные функции для решения текущих задач. Это освобождает нас для рационального подхода к проблемам. Человек начинает думать: «Я не плохой; дети меня любят; жена вполне может быть не такой, как прежде». Такой же эффект оказывает физическая активность. В 2003 году группа немецких нейрофизиологов провела эксперимент с 24 пациентами, страдавшими умеренной депрессией и принимавшими медицинские препараты, а также с 10 здоровыми людьми, составлявшими контрольную группу. Все прошли через серию нейропсихологических тестов, определяющую их исполнительные функции. Тесты были повторены после того, как участники 30 минут занимались на велотренажерах при нагрузке 40 % от их максимальной ЧСС, а затем при нагрузке 60 %. Это достаточно умеренные показатели, чтобы в организме испытуемых не образовалось большое количество молочной кислоты. Люди с депрессией показали значительное улучшение результатов психофизиологических тестов при обеих нагрузках. Это означало, что упражнения немедленно улучшают мыслительную функцию. Даже одного занятия на тренажере было достаточно, чтобы оказать позитивное воздействие на префронтальную кору. Десять добровольцев из контрольной группы не показали особого улучшения результатов. Но в их случае ничего и выправлять было не нужно.

Вероятно, Мейберг была первой, кто мог сказать, что исполнительная функция нашего мозга – только часть всей истории. Сравнивая сканы позитронно-эмиссионной томографии пациентов, которые хорошо реагировали на антидепрессанты, со сканами тех, кто неплохо воспринимал когнитивно-поведенческую терапию, она обнаружила, что оба эти метода изменяли активность лимбической системы людей, но с противоположных направлений. Судя по всему, антидепрессанты работают по восходящей линии, когда сначала активизируется ствол мозга, затем сигналы проходят по лимбической системе и в конечном счете достигают префронтальной коры. Это может объяснять, почему препараты быстрее дают физическое облегчение: мы чувствуем себя более энергичными еще до того, как перестаем грустить или тосковать. При когнитивно-поведенческом лечении или психотерапии мы прежде испытываем подъем в нервной системе, а затем в самочувствии. Терапевтические методы работают от префронтальной коры по нисходящей. В результате модифицируется наше мышление, и мы можем бороться с выученной беспомощностью и «вырывать» себя из пике безнадежности.

Прелесть физических упражнений в том, что они атакуют наши проблемы одновременно с обоих направлений. Они заставляют нас двигаться в буквальном смысле, что стимулирует ствол мозга, вдыхает в нас энергию, страсть, интерес к жизни и мотивацию. Мы чувствуем себя более энергичными. Вверху, в префронтальной коре, упражнения улучшают наше самовосприятие, создавая баланс всех нейрохимических веществ, включая серотонин, дофамин, норэпинефрин, нейротрофин, фактор роста эпителия сосудов и т. д. И, в отличие от антидепрессантов, тренировки не оказывают селективного влияния на нейрохимию мозга: они выравнивают содержание необходимых нейрохимических веществ во всем этом органе, чтобы восстановить нормальную проводимость нейронной сети. Мышечная активность разгружает префронтальную кору, и мы сосредоточиваемся на позитиве, освобождаясь от негативных восприятий, которые свойственны депрессии. Упражнения становятся доказательством того, что мы можем предпринять что-то конкретное. Эта парадигма относится к воздействию спортивных занятий на наше настроение в целом, независимо от того, в депрессии мы или боремся с какими-то надоедливыми симптомами. Или даже от того, что сегодня был неудачный день.

Невозможно переоценить важность идеи о борьбе с депрессией с обоих направлений. «Даже те пациенты, которым проводится глубокая стимуляция мозга, нуждаются в его реабилитации после того, как он опять включается в режим онлайн, – говорит Мейберг. – Часть первоначального восстановления состоит в том, что человека надо просто побудить к какому-то действию. Лучшая поведенческая терапия – когда пациент просто выходит за пределы своего жилища, например на прогулку. Просто делает что-то. И это не нужно специально планировать. В любом случае двигательная активность предотвращает “сползание в негативную спираль”. Если вы занимаетесь упражнениями, они окажут на вас укрепляющее воздействие хотя бы потому, что раньше вы не могли заставить себя сделать хоть что-нибудь».

Если префронтальная кора человека какое-то время была неактивной и работала в режиме офлайн, ее необходимо перепрограммировать, и физические упражнения – отличный инструмент для этого. Вы начинаете смотреть на мир другими глазами и замечать деревья там, где раньше наблюдали только пустынную землю. Когда вы видите себя в движении – это уже достижение. Это свидетельство того, что вы сами в состоянии себе помочь.

Свет в конце тоннеля

Наука прошла долгий путь в поисках того единственного виновника депрессий, который нам виделся ранее. За десятилетия упорной работы, начавшейся с моноаминовой гипотезы, ученые собрали огромное количество знаний о биологии эмоций. И чем ближе мы к причине депрессий, тем более сложной она нам представляется. В самом начале изучения все были уверены, что проблема состоит в несбалансированности нейромедиаторов в синапсах нейронов. Сегодня мы с определенностью знаем, что не все так просто.

По иронии судьбы, я думаю, это как раз та причина, по которой физические упражнения следует рассматривать как настоящую терапию. Они не только поднимают уровень серотонина, или дофамина, или норэпинефрина. Они регулируют этот уровень до тех значений, которые, как можно предположить, были оптимальным образом запрограммированы эволюцией. То же самое можно сказать и в отношении белков из группы нейротрофинов (инсулиноподобный фактор роста, фактор роста эпителия сосудов, фактор роста фибробластов), которые обеспечивают строительный материал и контролируют формирование новых нейронов и их связей. Короче говоря, упражнения воздействуют на такое большое количество переменных факторов в мозге, что вычленить какой-то один их эффект, так сказать, «строго научный фактор», невозможно. Однако нельзя отрицать: мы располагаем многими свидетельствами того, что мышечная активность – своего рода антидепрессант. Это доказывают и микроскопические исследования, и масштабные научные мероприятия, в которых были задействованы десятки тысяч человек в течение многих лет. Да, физическая активность – это антидепрессант. Но и намного больше.

Тем не менее неудивительно, что около половины участников исследований связи между физическими упражнениями и депрессией «сходят с дистанции». Возможно, из-за того, что многие до участия в экспериментах были крайне неактивны. Им сложно начать занятия физкультурой. Это очень важно понимать врачам при рекомендациях двигательной активности. В работе с людьми, потерявшими надежду, необходимо, чтобы ожидания были разумными и не усиливали негативного восприятия. С другой стороны, научные исследования убеждают, что даже те пациенты, которые находят тренировки неприятными, по окончании занятия, как правило, переключаются на позитивную волну. Когда вы знаете, чего ожидать, легче преодолевать трудности.

Человеческие существа – социальные животные. И при депрессиях лучше всего выбирать такие виды активности, которые способствуют социальным контактам и происходят на открытом воздухе или в стимулирующей ваши чувства обстановке. Если вы попросите кого-нибудь составить компанию в упражнениях или подберете новые условия, то дадите мощный стимул появлению нейронов и формированию свежих нейронных цепей, которые будут информировать мозг о ваших новых ощущениях. «Вырывая» мозг из пустоты, в которую он попал, вы получаете цель и самоценность, открывающие позитивное будущее. Обретя позитивный настрой, вы испытаете необходимость направить его на что-то. У вас возникнет растущее чувство мотивированности и энергии, которое соединится с идущей от головы переоценкой самого себя. Мотивируя тело на движение, вы заставляете мозг воспринимать жизнь во всей полноте.

Рецепт

Первый вопрос, который мне задают, когда я предлагаю двигательную терапию: «Сколько этим нужно заниматься?» Точного ответа нет – особенно с учетом многообразия симптомов и сложности депрессивных расстройств, – но Мадхукар Триведи сделал некоторые заключения об объеме двигательной активности, способной дать позитивный результат. Определяя количество упражнений, Триведи надеется, что так врачам легче будет воспринять новую методику. Это очень важно, потому что они должны внимательно отнестись к разработке режима занятий, который подойдет конкретному пациенту.

В ходе одного эксперимента Триведи и Андреа Данн разделили 80 пациентов с депрессиями на 5 групп. Четыре группы должны были выполнять физические упражнения с различной периодичностью и интенсивностью, а пятая была контрольной и занималась только растяжкой под контролем инструкторов (чтобы определить, имеет ли какой-либо эффект общение). В качестве «порции» упражнений использовалось соотношение количества сожженных калорий на фунт[38] веса участников. Члены первых двух команд с высокой интенсивностью тренировок в среднем сжигали 1400 калорий (8 калорий на 1 фунт) в ходе трех или четырех занятий в неделю. В конце трехмесячного цикла, независимо от частоты занятий, их показатели депрессивности (определяемые специальными тестами) снизились вдвое. То есть симптомы депрессии уменьшились весьма существенно. Участники двух групп с низкой интенсивностью занятий сжигали в неделю около 560 калорий (3 калории на 1 фунт) и снизили показатели депрессивности на 1⁄3. То же самое произошло и в контрольной группе, которая занималась растяжкой. Что это означает? То, что я всегда говорю: немного упражнений – тоже хорошо, но все же чем больше, тем лучше (в пределах разумного).

Триведи и Данн определили высокую интенсивность на основе рекомендаций, действующих в здравоохранении США. Это 30 минут средней физической нагрузки каждый день. При среднем весе человека 68 килограммов это означает около трех часов упражнений в неделю. Низкая интенсивность – 80 минут занятий в неделю.

Чтобы вычислить, сколько калорий вы должны сжигать в неделю при режиме высокой интенсивности, умножьте свой вес на 8, а потом заметьте, сколько калорий сжигаете за занятие (большинство тренажеров оборудованы такими калькуляторами). Если вы весите 68 килограммов и сжигаете за одно занятие 200 калорий, нужно проводить в неделю 6 занятий, чтобы «вписаться» в расчеты.

Я рекомендовал бы как минимум такой объем занятий для тех, кто, как мой пациент Билл, почувствовал хотя бы скрытые признаки депрессии. Это люди, еще не имеющие клинического диагноза, но смотрящие на жизнь преимущественно пессимистически. Это те, кто считает, что никто в мире, включая их самих, не соответствует их высоким стандартам. Когда Билл начал бегать и поднимать тяжести, он каждое утро встречался с другими занимающимися и в спортивном зале, и за кофе. Его продуктивность и отношения с коллегами улучшились, и он уже не смотрел на каждый новый проект со страхом, вызывающим дрожь в коленях. Билл с большим интересом занялся новыми жизненными задачами, что полностью изменило мнение его жены о нем.

Некоторые просто склонны к меланхолии. Обычно они недооценивают себя, частично оттого, что не знают, как будут себя сегодня чувствовать – на спаде или на подъеме? Моя пациентка Джиллиан точно соответствует такому типу. Мы стали работать с ней после того, как она была помолвлена с мужчиной своей мечты и стала вдруг чаще, чем прежде, испытывать непонятные приступы грусти и раздражительности. Естественно, я рекомендовал ей заняться физическими упражнениями, и она начала посещать фитнес-центр неподалеку от своей работы. Джиллиан поступила мудро и присоединилась к коллеге, которая уже практиковала фитнес, и они помогали друг другу в занятиях, для которых использовали обеденный перерыв. После нескольких месяцев тренировок Джиллиан начала себе нравиться и рассказала, что ежедневная физическая активность, по ее мнению, помогла стабилизировать ее состояние.

Некоторые люди с резкими перепадами настроения относят себя к числу страдающих биполярными расстройствами (ранее их называли маниакально-депрессивными). Но это проблема другого плана. Я не касаюсь биполярных расстройств главным образом потому, что пока вопрос о влиянии на них физических упражнений мало изучен. Тем не менее недавние предварительные исследования показали, что госпитализированные пациенты с биполярными расстройствами, которые участвовали в специальной программе пешей терапии (прогулки), стали испытывать меньше симптомов депрессии и тревожных состояний, чем те, которые не подключились к программе. Также было установлено, что поощрение социальных контактов пациентов с биполярными расстройствами оказывает на них позитивное воздействие в долгосрочной перспективе. Лишь недавно ученые и врачи стали включать в программы лечения таких проблем упражнения.

В определенном смысле двигательная активность и нагрузки более важны для профилактики депрессий, чем для их лечения. Одним из первых симптомов депрессии, еще до резкого спада настроения, становятся проблемы со сном. Человеку трудно либо просыпаться, либо засыпать. А иногда присутствует и то и другое. Я понимаю это как «инерцию сна», когда сложно и в начале засыпания, и при пробуждении. Затем наступает упадок сил и пропадает интерес ко всему. Ключ решения этой проблемы – немедленно двигаться. И не останавливаться. Наметить себе расписание ежедневных прогулок, пробежек, поездок на велосипеде или занятий танцами. Если не можете заснуть, выходите на короткую прогулку даже в сумерки и делайте это каждый день. Берите с собой собаку, составьте индивидуальный план – бегите от депрессии. Сжигайте эти 1400 калорий, как будто ваша жизнь зависит от этого, и душите проблему в зародыше.

Если развивается тяжелая форма депрессии, вы можете почувствовать себя в какой-то глубокой яме, в состоянии медленной смерти. И просто невозможно выйти на улицу, или отправиться в тренажерный зал, или даже подумать о физической активности. Прежде всего обратитесь за помощью к врачу, начните принимать пищевые добавки на основе группы ненасыщенных жирных кислот омега-3, которые оказывают антидепрессивный эффект. Надеюсь, эти меры окажутся для вас достаточными хотя бы для того, чтобы решиться выходить на прогулки. Обратитесь за помощью. Попросите друзей или членов семьи по возможности сопровождать вас во время прогулок. В Англии и Австралии «пешие группы» для страдающих депрессией существуют уже много лет. Сейчас эта практика начинает прививаться и в США. Я понимаю, может показаться сумасшествием, что вы чувствуете себя неспособными даже встать с кресла или кушетки. Но если это так, необходимость проявления активности становится еще более неотложной.

Физкультура не излечивает немедленно, однако задача – заставить мозг снова работать. Если вы начнете двигаться, у него не будет выбора. Это продолжительный процесс. И лучшая тактика – делать по одному шагу, а затем по одному занятию за раз. Начинайте не спеша и постепенно набирайте темп. В своей основе депрессия определяется как нежелание двигаться и развиваться. Физические упражнения становятся тем оптимальным инструментом, который отводит эти негативные сигналы от мозга и заставляет его возвращаться к жизни после замирания.

6. Дефицит внимания

Побег от рассеянности

«Подозреваю, я впервые понял, что отличаюсь от сверстников, еще в 3 года, когда открыл, что ни на кого другого в моей семье или у соседей не надевали детский поводок», – писал Сэм, 36-летний инвестор, специализирующийся на новых и рискованных рынках. Он обратился ко мне в надежде диагностировать расстройство, мучающее его всю жизнь, симптомы которого теперь проявились у его маленького сына. «От меня всегда ждали неприятностей, поэтому большую часть детства я провел в немилости, чаще – отбывая наказание в углу. Учителя говорили, что я вполне могу хорошо учиться, но у меня никак не получалось сосредоточиться. Я в состоянии правильно организовывать и излагать свои мысли, но часто затягиваю решение вопросов».

Сэм, конечно, не болван и не тупица. Но его неправильное поведение, как и у многих других с СДВГ, привело к тому, что окружающие считали его «глупым, упрямым и испорченным». Сэм не хотел, чтобы его сын тоже страдал от обидных ярлыков, поэтому решил обратиться ко мне за помощью по совету бизнес-партнера и жены. «Ни один из них не в силах понять, как я могу существовать и работать с таким хаосом в жизни», – признался он.

Бессистемное нагромождение событий, высокие ставки в делах, дедлайн – острый стресс любого происхождения действует на мозг Сэма как стимулятор. В письме ко мне он отметил, что в школе имел серьезные проблемы с дисциплиной, поскольку не умел ладить с учителями и школьным руководством. В 14 лет попробовал наркотики. Но все же он не относился к числу малолетних нарушителей общественного порядка или преступников. Когда Сэму исполнилось 16, родители запретили ему получать водительские права, пока не исправит оценки и поведение. Под таким давлением юноша умудрился почти молниеносно поднять средний балл успеваемости с 1,5 до 3,5. Многие согласятся, что это доказывало правоту учителей – ему просто необходимо было приложить определенные усилия.

Но дело было не в отношении Сэма к школе. СДВГ возникает из-за дефектов в работе тех систем мозга, которые отвечают за способность человека сосредоточивать внимание на нужных вещах. Конкретнее – из-за недостаточной связи нейронов в тех участках мозга, которые контролируют возбуждение, мотивацию, удовлетворенность, исполнительные функции и движение. Рассмотрим один из важнейших элементов системы высшей нервной деятельности, обеспечивающей концентрацию внимания, – мотивацию. Люди с СДВГ действительно нуждаются в дополнительной мотивации своих действий, но истинно и то, что стимулы, как и другие элементы нашей психологии, подвержены биологическим факторам. Как понять, как ребенок не может ни на минуту сфокусироваться на уроке, но дома способен часами неподвижно сидеть за компьютерными играми? Или как супруга, которая то и дело пропускает мимо ушей слова мужа, без труда сосредоточивает внимание на журнальных сплетнях о семье Брэда Питта и Анджелины Джоли? Значит, они вполне могут концентрироваться, когда хотят. Правильно? Не совсем. Если мы посмотрим на сканы функциональной МРТ их мозга (а ученые давно проводят такие эксперименты), мы увидим четкие отличия в работе центра удовольствия (или его ожидания) в каждом из таких случаев. Центр удовольствия – это пучки дофаминовых нейронов, составляющих в мозге так называемое «прилежащее ядро», которое отвечает за передачу в префронтальную кору сигналов, связанных с предстоящим чувством удовлетворенности, и таким образом мотивирует к концентрации внимания.

У каждого свои виды стимуляции, которые активируют центр ожидания удовольствия в достаточной степени, чтобы завладеть вниманием мозга. Для Сэма сработали строгий режим и значительные нагрузки при занятиях спортом в колледже – и желание доказать домашним, что он не болван. В колледже Сэм входил в команды по футболу и лакроссу[39], которые доходили до третьего дивизиона в студенческих лигах, и неоднократно награждался грамотами ректора как лучший спортсмен. «Думаю, что привыкание к спортивному режиму, который включал в том числе и тренировки с 5 часов утра, – писал Сэм, – было поворотным пунктом, показавшим, что я способен достичь своих целей».

Сейчас Сэм пробегает каждое утро по несколько километров. Он партнер в венчурной фирме, где дух предпринимательства соединяется с методами работы крупных инвесторов. На жаргоне этого утонченного сектора финансового мира Сэм известен как «колдун, насылающий дождь», то есть очень энергичный человек с выдающимися коммуникативными способностями и деловой хваткой, который почти всегда добивается успеха. Когда на кону большой куш, Сэм не испытывает никаких проблем с концентрацией внимания. Сильное психологическое напряжение только обостряет его ум, который, словно лазер, обследует каждый аспект очередного проекта. Иной раз подготовка сделки отнимает у него все время, даже отведенное на сон.

Парадоксально, но такая способность к сверхконцентрации – обычная черта людей с СДВГ. Они часто не верят в свой диагноз: по их мнению, это к ним не относится. Новые пациенты часто говорят, что не могут иметь СДВГ, потому что буквально с головой уходят в то, что делают или читают. Но дефект в работе системы внимания у человека, строго говоря, – не обязательно его дефицит. Это скорее неспособность к концентрации внимания или сосредоточению на какой-то проблеме по команде или по необходимости. Я говорю пациентам, что СДВГ – это расстройство умения варьировать или перемещать внимание. Слово «дефицит» больше относится к его постоянству.

Сэм понимает это. Он планирует работу над важными вопросами и главные встречи на утро, пока находится под успокаивающим действием утренней пробежки. Сэм понимает, что по ходу дня его внимание будет все больше и больше разбросано на разные проблемы. Он признает: если бы не секретарша, он забывал бы о необходимости ответных звонков клиентам. Сэм по-прежнему борется с основными симптомами СДВГ, с которыми столкнулся еще в детстве. Но теперь он научился справляться с рассеянием внимания и до известной степени сдерживать свою гиперактивность, даже обращая это себе на пользу. Понимая свои слабости, Сэм смог так организовать работу и жизнь, чтобы добиваться успеха.

Массированное отвлечение внимания

С другом и коллегой Недом Хэлловэллом я написал три книги о СДВГ. Первая из них, Driven to Distraction[40], вышла в 1994 году. По мере того как она становилась бестселлером и широкая публика узнавала все больше о СДВГ, случился самый большой культурный сдвиг века – на сцену вышла большая всемирная паутина. Бесконечная способность интернета поставлять человечеству бесчисленные раздражители легко рассеет внимание любого.

В нынешнем мире отвлечься легко. Он до такой степени наполнился информацией, шумом и помехами, что все время от времени чувствуют себя подавленными и неспособными сконцентрироваться. Количество информации в мире удваивается каждые четыре года, но наша система внимания, как и весь мозг, сформировалась под воздействием той окружающей среды, которая существовала десятки тысяч лет назад. Тем не менее в киберцентрическом настоящем мы быстро привыкли, что события происходят мгновенно. И если этого не случается, чувствуем себя обманутыми и обиженными. Если мобильный телефон не звонит целый час, а во «входящих» электронной почты в течение такого же времени нет новых сообщений, поражаемся: «Что происходит?» У кого сегодня достаточно времени и терпения планировать и тщательно продумывать свои действия и события, а также оценивать возможные последствия? Неудивительно, что физические упражнения и двигательная активность занимают одно из последних мест в списке наших приоритетов – их же нужно спланировать и выполнить.

Эксперты полагают, что около 4 % взрослого населения США – 13 миллионов человек – страдают СДВГ. Это совсем не говорит о том, что остальные 96 % жителей страны не имеют подобных проблем. В определенной степени все мы страдаем от «плавающего» внимания. И, как я отмечал, у разных психических расстройств есть свои степени остроты. Это могут быть скрытые симптомы, больше напоминающие особые свойства личности и не входящие в список признаков, по которому можно диагностировать расстройство. Например, люди со скрытыми симптомами СДВГ нередко имеют проблемы в личной жизни. Или достигают успехов там, где необходимо много энергии и напряженного труда. Или обладают одновременно двумя этими характеристиками. Они часто становятся предпринимателями, биржевыми трейдерами, коммивояжерами, врачами скорой помощи, пожарными, адвокатами по уголовным делам, боссами кинобизнеса и индустрии рекламы. Они трудятся в тех сферах человеческой деятельности, где гиперактивность, нестандартность мышления и готовность к риску могут стать залогом будущих больших достижений. В напряженной обстановке склонность к выборочному вниманию может оказаться сильной стороной. Люди со скрытым СДВГ могут иметь проблемы со взаимоотношениями в коллективе, недостатки в организованности. Они забывчивы, но часто в силах «собраться» при условии высокого психологического напряжения.

И сегодня есть люди, которые думают так же, как когда-то учителя Сэма. Поскольку все мы время от времени проявляем недостаточность внимания, легко предположить, что для изменения ситуации можно лишь приложить небольшие усилия. Я до сих пор встречаю людей, которые считают СДВГ проявлением лени, или плохого воспитания, или глупости, или своенравия, или просто хулиганства. Парадоксально, но такие взгляды пустили корни даже во врачебное сообщество, которое многие годы считало, что к подростковому возрасту ребенок волшебным образом «вырастает» из СДВГ. Однако есть ученые, которыми я горжусь, выступающие против этих расхожих домыслов, указывая, что симптомы СДВГ сохраняются и во взрослом возрасте.

В настоящее время СДВГ, по-видимому, – самое изученное неврологическое расстройство. И уже совершенно ясно, что это не просто особенности характера или недостатки поведения. Иначе СДВГ не встречался бы в семьях как генная проблема. Согласно австралийскому исследованию около двух тысяч идентичных (однояйцевых) близнецов, если у одного из них выявляется СДВГ, то с вероятностью в 91 % он диагностируется у другого тоже.

Вехой в истории изучения стало исследование Алана Заметкина и его коллег из Национального института психического здоровья, опубликованное в 1990 году, поскольку доказало, что это расстройство имеет биологические причины. Используя позитронно-эмиссионное сканирование мозга, ученые установили, что во время заданий на внимание мозг взрослых с синдромом дефицита внимания работает не так, как у здоровых людей. У участников эксперимента с СДВГ активность мозга была на 10 % ниже, чем у членов контрольной группы. При этом наибольший дефицит активности отмечался в области префронтальной коры, которая в основном отвечает за регулирование поведения. Этот дефицит может быть скорректирован в положительную сторону с помощью физических упражнений.

Признаки беды

Термин «синдром дефицита внимания» не был признан, пока его не включили в третье издание «Диагностического и статистического руководства» в 1980 году. Тогда мы много спорили, устанавливать ли разные диагнозы для двух первичных симптомов: невнимательности и гиперактивности. Дефицит внимания всегда оказывается составной частью расстройства. Гиперактивность же часто присутствует, но не обязательно. Она характерна больше для детей, чем для взрослых, и обычно (хотя и не исключительно) – для мальчиков. Многие годы диагноз СДВГ ставили в основном подросткам с наиболее шумными и буйными проявлениями гиперактивности. Никто не приравнивал таких детей к тем, кто страдал невнимательностью и не умел сосредоточиваться на занятиях. Но лечение было одинаковым в обоих случаях, и теперь мы называем расстройство совмещенным термином «дефицит внимания / гиперактивность», независимо от того, присутствует ли последний элемент в симптомах.

Гиперактивных детей нельзя не заметить. Это типажи, похожие на известного персонажа комиксов Денниса-непоседу[41]. Они постоянно вертятся на стульях в классе или «носятся по стенам» на перемене. Они все время в движении: почесываются, притоптывают, рисуют какие-то бессмысленные черточки и кружки, вертят что-то. Будучи очень нетерпеливыми, они всех перебивают, вмешиваются в разговор и часто говорят, не подумав. Они как будто всегда куда-то спешат, иногда заканчивают предложение за старшего, поскольку «знают», что он хочет сказать, или просто от скуки. Как правило, им очень трудно сконцентрировать внимание на какой-то задаче. Они не могут играть в одиночку и в классе часто берут на себя роль клоуна. Многие вполне коммуникабельны, хотя иногда могут вести себя застенчиво, понимая, что не вписываются в общие правила. Как и Сэм, они часто с детства слышат в свой адрес обидные слова. В отношении многих таких детей ясно как день, что им нужно максимально больше движения. Часто они добиваются успехов в спорте. Одним из подвидов их гиперактивности становится импульсивность поведения. И дети, и взрослые с таким особенностями склонны к «переигрыванию», как в позитивном, так и в негативном плане. Поэтому они отличаются быстрым переходом к приступам злости. Часто это проявляется в агрессии на дороге. Для некоторых пациентов одна только поездка ко мне в офис может стать испытанием. «Как бы я хотела, чтобы вместо фар были пушки! – говорила мне клиентка. – Тогда я бы всех смела со своего пути!» Люди с СДВГ обычно не выносят очередей и могут взорваться по любому поводу, если их заставляют ждать.

Невнимательность, или рассеянность, – постоянный симптом СДВГ. Одна семейная пара пришла ко мне за консультацией, потому что неспособность жены концентрировать внимание на словах мужа грозила разрушить их брак. Хотя эта женщина была признанным врачом-реаниматологом, она не умела сосредоточиваться на проблемах собственной семьи. Как объяснял супруг, он мог сказать: «Послушай!» – но жена продолжала спокойно смотреть в окно. Люди с СДВГ легко теряют нить разговора, забывают об идеях, целях и событиях. Одно из классических проявлений этого синдрома – «пируэт»: человек может выйти из дома, затем развернуться и пойти на второй этаж за чем-то забытым. Такое случается со всеми, но страдающие СДВГ делают это постоянно. Студент с синдромом дефицита внимания обязательно оставит дома выполненную работу.

Мозг обладателя СДВГ выполняет непосильный труд, берясь за какую-то задачу, поэтому проявляет чудеса в откладывании дел. Такой человек может сесть за стол, чтобы сделать то, что нужно сделать обязательно… и вдруг начать на столе и в офисе уборку. Пациент с ярко выраженным синдромом СДВГ часто не может закончить дело, пока не почувствует, что дамоклов меч уже опускается на его голову. Обычно ему трудно самоорганизовываться, поэтому в его жилище и на рабочем месте царит беспорядок. И у него, как правило, сложные взаимоотношения с руководством. Не то чтобы он не признает власть, но часто действует исходя из обиды на свою неспособность «вписаться» в ту или иную структуру.

Парадоксально, но одна из лучших методик борьбы с СДВГ состоит как раз в установлении для пациента жесткого режима. Уже многие годы я слышу бесчисленные наблюдения родителей типа: «Джонни стал намного лучше с тех пор, как занялся тхэквондо. Раньше он не делал домашних заданий, часто злился, с ним было трудно, он был проблемным. Сейчас проявились его прекрасные качества».

Тхэквондо можно легко заменить на любую другую высокоорганизованную форму работы с телом: балет, фигурное катание, гимнастику, скалолазание, рафтинг[42] или даже (прости меня, мама) скейтбординг. Эти виды движения хороши тем, что соединяют активную работу мозга и достаточно высокие физические нагрузки. Объединение мыслительного и телесного напряжения дает больший позитивный эффект, чем только аэробные упражнения. Эксперимент, проведенный докторантом из Университета Хофстры в Нью-Йорке, подтвердил это. Исследователь обнаружил, что дети в возрасте от 8 до 11 лет с СДВГ, которые занимались восточными боевыми искусствами дважды в неделю, по многим показателям (поведение, успеваемость в школе и т. д.) добились более значительного улучшения, чем занимавшиеся аэробными упражнениями (хотя обе группы показали значительный прогресс по сравнению с контрольной, вообще не тренировавшейся). Дети из группы боевых искусств лучше справлялись с домашними заданиями, были более подготовлены к занятиям в классе, повысили свои оценки, меньше нарушали правила поведения и реже вели себя неадекватно. Короче говоря, у них укрепилась способность концентрироваться на определенной задаче.

Специальные технические и физические навыки, которые развиваются благодаря всем перечисленным видам спорта, активизируют деятельность целого ряда участков головного мозга, отвечающих за чувство равновесия, очередность движений и способность к их переключению, оценку последствий своих действий, умение корректировать ошибки и контролировать себя, мелкую моторику и, конечно, навык устойчивой концентрации внимания. По существу, серьезное занятие этими видами спорта подразумевает умение выживать: не быть уничтоженным разящими ударами каратэ, не сломать шею на гимнастическом бревне, не утонуть в бурлящем пороге, несясь по нему на байдарке. В силу этого занимающиеся таким спортом люди должны черпать потенциал для себя в той концентрации, которая от природы заложена в нашу инстинктивную реакцию «бей или беги». Когда мозг готов к быстрым реакциям, это создает более предпочтительные условия для усвоения навыков, необходимых в подобных видах спорта. Для мозга это задача из серии «действуй или погибни». И в любом случае, нагружая себя физически, мы все время будем в движении, которое способствует росту наших мыслительных способностей и умению впитывать новые действия и решения.

Сигналы достигают мозга, оставаясь громкими, но непонятными

Система внимания не имеет какой-то определенной «прописки» в мозге. Скорее, она представляет собой раскинутую паутину взаимных связей, которая начинается в голубом пятне, центре возбуждения – части ствола, и посылает сигналы по всему мозгу, чтобы «разбудить» другие центры и привлечь их внимание. Эта сеть включает в себя центр ожидания удовольствия, лимбическую систему и различные участки коры. Позднее ученые стали относить к ней и мозжечок, который управляет чувством равновесия и плавностью движений. Таким образом, оказывается, что зоны мозга, отвечающие за внимание, сознание и движение, перекрывают друг друга.

Нейронные цепочки, управляющие вниманием, регулируются нейромедиаторами норэпинефрином и дофамином, которые столь близки по молекулярному строению, что используют одни и те же рецепторы. Именно на эти нейрохимические вещества воздействуют медицинские препараты, борющиеся с СДВГ. Из многих генов, связанных с этим расстройством, ученые сосредоточивают внимание именно на тех, которые контролируют выработку этих двух нейромедиаторов. В широком смысле проблема людей с СДВГ в том, что их система концентрации внимания слишком обрывочна. Ее часто описывают как непоследовательную, фрагментарную и некоординированную. Это те сложности, которые могут возникать из-за дефектов в производстве тех самых нейромедиаторов или из-за дисфункции в любой из составных частей системы внимания. Именно поэтому расстройство СДВГ имеет столько разных обличий. Например, голубое пятно, помимо прочего, служит еще и включателем-выключателем нашего ночного отдыха и, таким образом, тесно связывается с циркадными ритмами (сменой сна и бодрствования). Один из очень распространенных симптомов СДВГ – серьезные нарушения сна: страдающие этим синдромом трудно засыпают и плохо спят; они испытывают такие отклонения, как хождение во сне, разговоры и ночные кошмары. Ранние теории гиперактивности утверждали, что главная проблема – это легкая возбудимость; дети, «бросающиеся на стены», просто стараются таким образом сохранить постоянную готовность к действию. Однако выяснилось, что в этом случае речь идет прежде всего о возможности ошибки в работе голубого пятна, которое активно занято выработкой норэпинефрина. Аксоны, несущие отсюда этот нейромедиатор к другим нейронам, равно как и аксоны, несущие дофамин из центральной тегментальной области среднего мозга[43], соединяются с нейронами миндалевидного тела.

Как я говорил в главе 3, миндалевидное тело, или амигдала, отвечает за придание эмоциональной интенсивности входящим импульсам еще до того, как мы успеваем осознать их, а затем посылает их в высшие отделы мозга для обработки. У страдающих СДВГ именно амигдала остается органом, который определяет значимость входящих сигналов. Разрегулированное миндалевидное тело – причина вспышек злобы или агрессии, которые мы часто видим у больных с СДВГ. А их сверхчувствительность к волнениям и тревогам может привести к приступам паники. Бывает, что подобная возбудимость играет позитивную роль: страдающие СДВГ порой относятся к чему-то с таким энтузиазмом, что легко заряжают этим целые группы людей. (Завладеть чужим вниманием и его удержать для них не проблема.)

Дофамин тоже переносит сигналы в прилежащее ядро, или центр ожидания удовольствия, куда в конечном счете поступают стимуляторы и другие подобные вещества, в том числе растительного происхождения – от кофе до шоколада и кокаина. Этот центр должен быть достаточно активирован, чтобы выполнить свою важную миссию и «доложить» префронтальной коре что-то достойное ее внимания. Префронтальная кора, в свою очередь, «включает» исполнительную функцию для приоритизации поступающей информации. Это центральный компонент мотивации. На самом деле мозг не станет предпринимать ничего особенного, если центр удовольствия не среагирует соответствующим образом на входящий сигнал. Лабораторные исследования показали, что обезьяны с поврежденным центром удовольствия не в состоянии сосредоточивать внимание и в силу этого не имеют мотивации к выполнению задач, которые не приносят им немедленного удовлетворения. То же самое относится и к людям с синдромом дефицита внимания, которые предпочитают сиюминутное вознаграждение за простые задания выполнению более сложных задач, обещающих удовлетворение в будущем (например, подготовку к тестам, которая поможет поступить в колледж). Я называю их «пленниками настоящего момента». Они не могут концентрировать внимание на долговременных целях, поэтому часто кажется, что им «не хватает драйва».

Префронтальная кора тоже несет долю ответственности за СДВГ. Мы можем представлять общую невнимательность как неспособность сдерживать интерес к импульсам несущественным или моторным. Другими словами, человек не может не замечать того, что не стоит внимания. Префронтальная кора – это центр рабочей памяти, она поддерживает внимание на каком-то предмете, несмотря на отдаленность вознаграждения, и делает возможным удержание в мозге нескольких проблем одновременно. Когда повреждается рабочая память, мы не можем сосредоточиваться на долговременных целях. Мы оказываемся не в силах достаточно долго удерживать в голове какую-то идею, чтобы исследовать ее, изучить, установить последовательность событий, спланировать, прорепетировать ее решение и оценить последствия. Наша рабочая память, подобно запоминающему устройству с произвольным доступом в компьютере, может рассматриваться как становой хребет всех исполнительных функций мозга. Дефекты рабочей памяти становятся также причиной того, что люди с синдромом дефицита внимания испытывают сложности в соблюдении сроков и склонны к прокрастинации. Они буквально забывают о течении времени, поэтому почти никогда не начинают порученного дела вовремя. Например, женщина, находящаяся на грани потери работы из-за постоянных опозданий, может утром потянуться за коробкой с овсяными хлопьями, решить переставить все в кухонном шкафчике, увлечься этим и совершенно забыть, что в определенное время она обязательно должна отправиться в свой офис. А потом она вспоминает об этом, и с ней случается панический приступ.

Вниманию всех контрольных центров!

Важно не только то, чтобы сигналы доходили до нашего мозга для привлечения его внимания, но еще и то, насколько плавно это происходит. Именно в этом аспекте система внимания связана с движением, а следовательно, и с физической активностью: те участки мозга, которые контролируют движения, одновременно координируют и поток информации.

Мозжечок – это часть старого, или примитивного, мозга, которая десятилетиями ассоциировалась только с управлением и координацией движений. Когда мы приобретаем какой-то мышечный навык, будь то удар ногой в каратэ или щелчок пальцами, за этим стоит напряженная работа мозжечка. Его объем составляет всего 1⁄10 всего мозга, но в нем содержится около половины наших нейронов. Это означает, что он очень «плотно населен» и постоянно занят активной деятельностью. Мозжечок поддерживает не только ритм моторики: управляя потоком информации и постоянно обновляя ее, он регулирует деятельность отдельных систем мозга, чтобы они работали плавно. У пациентов с СДВГ некоторые участки мозжечка меньше по объему, чем у здоровых людей, и часто неправильно функционируют. Вполне логично, что этот синдром может вызывать разрегулированность внимания.

Мозжечок посылает информацию в префронтальную кору и ее моторные зоны – центры мыслительной и двигательной активности. Однако на этом пути лежит важный сгусток нервных клеток – базальные ядра (ганглии)[44], которые действуют как автоматическая трансмиссия у машины и участвуют в интегративных процессах высшей нервной деятельности, в том числе выделении «ресурсов внимания» в соответствии с потребностями коры. Дофамин при этом работает как гидравлическая жидкость в коробке передач: если ее мало (как у больных СДВГ), внимание не может легко переключаться с объекта на объект и находится все время «на высокой скорости».

Многое из того, что ученые знают о базальных ганглиях, получено при исследованиях болезни Паркинсона, вызываемой нехваткой дофамина в этой области. Это заболевание нарушает способность пациента не только к координации движений, но и к сложным мыслительным функциям. На ранних стадиях эти дефекты выглядят как взрослые проявления детского СДВГ.

Последняя параллель очень важна, потому что сегодня, опираясь на убедительные научные данные, при самых ранних стадиях болезни Паркинсона психиатры рекомендуют ежедневный комплекс физических упражнений, чтобы снизить остроту симптомов. Исследователи вызывали эту болезнь у крыс, убивая дофаминовые нейроны в их базальных ганглиях, а затем заставляя половину из животных бегать на тренажерах дважды в день в течение десяти дней после «возникновения» заболевания. Невероятно, но уровень дофамина в мозге крыс-бегунов оставался в пределах нормы, а их моторные навыки не ухудшились. В одном из экспериментов, участниками которого стали страдающие болезнью Паркинсона, интенсивные упражнения улучшили их двигательные способности и настроение, а позитивный эффект сказывался еще как минимум шесть недель после исследования.

Я нахожу очень убедительной связь между движением и вниманием. Эти функции используют одни и те же нейронные пути, что объясняет, почему занятия каратэ хорошо сказываются на детях с СДВГ: они должны быть очень внимательными при разучивании новых движений и приемов, а это задействует и тренирует обе системы.

Вызывавшая многочисленные споры методика лечения дислексии (избирательного нарушения способности к чтению), наблюдающейся почти у 30 % пациентов с СДВГ, полностью основана на движениях, имеющих целью тренировку мозжечка. Лечение дислексии (dyslexia), диспраксии (нарушении координации движений, dyspraxia) и дефицита внимания (attention treatment), известное как методика DDAT, исходит из концепции, что нарушение способности мозга к координации движений может быть причиной проблем с двигательной функцией глазного яблока и, соответственно, вести к сложностям с чтением и письмом. Ученые знают, что большинство детей с дислексией показывают результаты гораздо ниже средних в тестах на функционирование мозжечка. Методика DDAT включает в себя тренировку простых моторных навыков дважды в день по 10 минут. В 2003 году британские исследователи протестировали эти методы на 35 детях с дислексией и объявили результаты «поразительными». В сравнении с теми, кто не проходил тренировки по системе DDAT, дети, полгода занимавшиеся по ней, существенно повысили скорость чтения и беглого письма. У них улучшились двигательная функция глазных яблок, мышление, а также физические характеристики, такие как ловкость и чувство равновесия.

Мой друг и коллега Нед Хэлловэлл использует методику DDAT (наряду с другими) в своем центре по лечению синдрома СДВГ, а также отмечает позитивный эффект от нее на собственном сыне. К тому же группа известных ученых из Колледжа медицины и хирургии при Колумбийском университете только что приступила к масштабному исследованию эффективности DDAT при лечении СДВГ.

Фармакологические исследования показали, что медицинские препараты, предназначенные для лечения СДВГ, нормализуют деятельность мозжечка и полосатого тела. Эти органы мозга играют важную роль в формировании внимания, как и в управлении движениями. Возможно, что тренировками двигательных центров мозга, нацеленными на улучшение его высших функций, мы когда-нибудь сможем снизить зависимость от лекарственных препаратов в борьбе с СДВГ.

Первые находки

Я никогда не занимаюсь своей бухгалтерией до октября. Каждый год я наполняюсь решимостью уложиться в сроки подачи налоговых деклараций. В начале января вроде уже собираю все документы для передачи бухгалтеру. Потом неизбежно обнаруживаю, что в них не хватает выписки из банка за какой-то месяц. Приходится звонить в банк, выпустивший мою кредитную карту, и просить копии. Дело вроде бы несложное, но оно убивает во мне весь первоначальный энтузиазм. Воспоминания о поиске злополучной выписки или покупке маленьких стикеров, которыми помечаются разные файлы, будут сидеть в голове еще несколько месяцев. Однако импульс потерян, а вместе с ним и моя мотивация.

В детстве, к счастью, у меня были строгие воспитатели, и, кроме уроков, в школе я изо всех сил занимался на открытом воздухе каким-либо спортом. Однако моя комната всегда была верхом беспорядка. Я постоянно все забывал, а тренер по теннису называл меня «самым последовательно непоследовательным игроком», которого он только видел.

Несомненно, у меня есть симптомы СДВГ. Но я никогда не знал об этом. В моем детстве этого термина еще не существовало. Если кто-то и задумывался тогда о дефиците внимания, то все приписывалось синдрому гиперактивности.

В качестве врача я впервые столкнулся с этим расстройством в 1980 году, когда преподавал в Массачусетском центре психического здоровья. Мне тогда показали 22-летнего пациента, который то лежал в госпитале из-за приступов ярости, то выписывался. Он рассказал, что подростком принимал лекарства против гиперактивности, но врачи уже давно отменили их. Тогда считалось, что подростки в связи с взрослением и половым созреванием просто «вырастают» из своего диагноза и далее держать их на стимуляторах опасно, так как может развиться привыкание. Я предложил молодому человеку вернуться к использованию того же лекарства, и у него снизились количество и острота приступов. Пациент почувствовал большое облегчение: он уже забыл, что может быть спокойным и сосредоточенным.

Примерно в то же время я погрузился в изучение симптома сильной агрессивности. Я занимался научными исследованиями, клинической практикой и писал статьи о том, что может быть причиной таких приступов агрессии. Тогда же я наткнулся на статью Фрэнка Эллиотта, руководителя отделения психиатрии Пенсильванского университета. Обследовав множество заключенных, он обнаружил, что 80 % из них в детстве имели серьезные проблемы с учебой.

Я стал изучать школьные досье моих пациентов с диагнозом «агрессия» и выявил закономерность. Стало понятно, что все они с раннего возраста с трудом сдерживались. Многие из них ненавидели учителей и руководство школы, имели низкую самооценку из-за постоянных неудач и вели себя очень импульсивно. Еще в детстве они столкнулись с большими проблемами и никогда не могли обратиться к позитивным сторонам своей личности. Многие из них подростками пристрастились к наркотикам. Все это легко вызывало у них мгновенную реакцию на малейшую обиду и служило причиной эпизодов насилия и агрессии. Тогда уже мы предполагали, что подобное поведение может уходить корнями в дефективность системы внимания.

Я стал присматриваться к своим амбулаторным пациентам именно сквозь призму проблем со вниманием. И заметил, что люди, страдающие такими хроническими расстройствами, как депрессия, тревожные состояния, алкогольная и наркотическая зависимость и приступы ярости, имели одинаковые проблемы с системой внимания, которые трудно было разглядеть под покровом гиперактивности. Я начал лечить их медикаментами от СДВГ и увидел значительные улучшения. Обсуждая наблюдения с коллегами, я понял, что существуют умеренные формы дефицита внимания, не обязательно ведущие пациентов в тюрьму, на госпитальную койку или в очередь на бирже труда. Отказавшись от старых стереотипов, мы с Недом неожиданно открыли симптомы СДВГ и у самих себя.

Первая статья, которую я написал по проблемам СДВГ у взрослых, была довольно решительно отвергнута медицинским сообществом и раскритикована за то, что якобы я, по-видимому, просто ошибся с диагнозом лежащих в основе подобных расстройств депрессий или тревожных состояний и пытаюсь «изобрести» новое психическое заболевание. Но я был уверен – мы нащупали что-то неизученное. В 1989 году мы с Недом впервые сделали доклад о наших изысканиях на небольшой конференции в Кембридже, организованной при участии родителей детей с диагнозом СДВГ. Выступление называлось просто – «Диагноз дефицита внимания у взрослых» (тогда это расстройство еще не обозначалось как СДВГ). Нед и я рассчитывали, что после лекции будет отведено 15 минут для вопросов аудитории из 200 слушателей и ответов на них. Вместо этого «пресс-конференция» заняла 4 часа. Встав в очередь к микрофону в проходе, люди один за другим делились личным опытом и переживаниями и просили прокомментировать отмечаемые ими симптомы. Многие страдали точно таким же расстройством, как и их дети, и знали это.

Так же повел себя и профессор психиатрии, однажды пришедший ко мне на прием, услышав рассказ о конкретном случае, которым я поделился на одном из мероприятий. «Я думаю, вы описали меня», – начал он и весьма интеллектуально рассказал собственную историю. Чарльз (назовем его так) был типичным рассеянным профессором в очках и неряшливом твидовом пиджаке, и он знал о психиатрии значительно больше меня. Достаточно сказать, что к тому моменту я прочитал несколько его книг.

Суть истории Чарльза в том, что он фанатично бегал марафоны, но серьезно повредил колено и, утратив любимое хобби, впал в депрессию. Именно тогда он заметил у себя некоторые симптомы, которые мы вместе с ним идентифицировали как симптомы СДВГ. Чарльз рассказывал, что легко впадал в ярость, если подруга мешала ему писать статью, или разбивал о стену телефон, зазвонивший как раз в тот момент, когда он старался сконцентрироваться. Он начал утрачивать связь с друзьями. Все сходилось на СДВГ, и мы с Чарльзом решили применить медицинские препараты. Лекарства помогли.

Еще до обращения ко мне Чарльз принимал антидепрессанты, но, завершив курс физиотерапии и начав снова понемногу тренироваться, прекратил прием, потому что его состояние улучшилось. Восстановив былую форму, профессор решил, что препараты от СДВГ мешают его результатам в спорте. Он досконально знал собственный график на дистанции, а теперь отставал от своих же результатов на целых 10 секунд.

Чарльз попытался несколько дней не принимать лекарство и заметил, что во время тренировок легко сосредоточивает внимание на нужных вещах. Рассмотрев все, мы поняли: внимание не подводило его прежде, потому что он всегда серьезно занимался бегом. А во время вынужденной паузы в двигательной активности из-за травмы он уже не мог контролировать внимание в необходимой степени. Стало ясно, что именно спорт и физические упражнения оказывали на Чарльза позитивный эффект. Тогда это стало для меня большой новостью.

Концентрируйтесь на физических упражнениях

Примерно в то же время, как мы познакомились с Чарльзом, я начал встречать других интеллектуально развитых и активно работающих профессионалов, которые имели симптомы СДВГ и оказались способными компенсировать их. Они не вписывались в стереотипы, существовавшие тогда в медицинской литературе. В то время никто не говорил об успешных людях, страдающих СДВГ, пока я и Нед не описали их конкретные случаи в книге «Почему я отвлекаюсь». Несколько человек из числа этих пациентов сами рассказали, что использовали физические упражнения в качестве самолечения, чтобы стать более продуктивными. Одного из них я запомнил особенно отчетливо. Сейчас он возглавляет компанию по управлению хедж-фондами[45], которая ворочает миллиардами долларов. Каждое утро мужчина принимает психостимулятор, а обеденный перерыв посвящает игре в сквош – как раз в то время, когда медицинский препарат заканчивает действие.

Многие интуитивно понимают, что физическая активность «сжигает» излишнюю энергию. Любой учитель, который хоть когда-то имел дело с гиперактивными детьми, скажет, что они становятся значительно более спокойными после физкультуры. Способность детей к тишине и концентрации внимания стала одним из больших позитивных результатов нулевого урока, который принят во всех школах Нейпервилла (о чем я рассказывал в главе 1).

Школа – настоящее мучение для детей с СДВГ, потому что там нужно сидеть неподвижно, смотреть только вперед и внимательно слушать учителя. И так большую часть уроков. Для некоторых детей подобное невозможно, и это становится причиной их плохого поведения. У меня на этот счет есть печальные воспоминания, связанные с поездкой около 10 лет назад в индейскую резервацию апачей Сан-Карлос. Штатом Аризона проводилась программа по решению проблем здравоохранения индейцев, и меня пригласили выступить с циклом лекций о СДВГ перед врачами, медицинским персоналом, учителями и родителями. СДВГ – это широко распространенное, но плохо диагностируемое расстройство у детей в резервации. Вообще подверженность этому заболеванию среди апачей гораздо выше, чем в среднем по стране. Когда в ходе одной из лекций перед педагогами средних школ я описал основные симптомы СДВГ, некоторые сказали, что в их классах все дети не могут сидеть на уроках спокойно. Я спросил о перерывах в занятиях. «У нас их три за день, – пояснили учителя. – Если идет дождь, во время перерыва мы отправляем детей на автобусе домой. В школе справиться с ними мы просто не можем».

Невероятно, но до сих пор толком не изучена распространенность СДВГ. Лучшие исследования проведены в известной клинике психических болезней Mayo Clinic. Так, в одном из них ученые проследили судьбу детей, рожденных в городе Рочестер между 1976 и 1982 годами и проживших там не менее пяти лет. Всего набралось 5718 человек. Было обнаружено, что 16 % из них имели СДВГ. К 19 годам этот процент сократился до 7,4. Другие исследования показали, что в среднем 40 % детей к юности «вырастают» из СДВГ, а если болезнь продолжается и во взрослом состоянии, симптомы гиперактивности снижаются. В этом контексте совсем не случайно совпадение, что префронтальная кора, контролирующая импульсы, окончательно формируется именно к 20 годам. Это биология взросления.

Все время занимайте мозг делом

С учетом того, что дофамин и норэпинефрин играют основные роли в контроле внимания, существует общее научное объяснение, почему физические упражнения помогают борьбе с симптомами СДВГ: за счет увеличения выработки этих нейромедиаторов. Причем очень быстро. Регулярными упражнениями можно существенно поднять уровень дофамина и норэпинефрина в мозге, заставляя соответствующие рецепторы формироваться в его определенных участках.

Хороший эффект в «обуздании» СДВГ дает балансировка присутствия норэпинефрина в центре возбуждения (в стволе мозга). «Постоянные физические упражнения повышают тонус голубого тела», – говорит Амелия Руссо-Нойштадт, нейрофизиолог и психиатр из Калифорнийского университета. Результат проявляется в том, что мы становимся менее склонны к испугу или непропорциональным реакциям в любой ситуации. И меньше раздражаемся.

Я думаю, что физические упражнения оказывают позитивный эффект и на равномерность поступления сигналов в базальные ганглии, которые участвуют в обеспечении плавности переключения внимания с объекта на объект. В этом участке мозга накапливается психостимулятор, а МРТ мозга показывает, что именно здесь формируются отклонения у детей с диагнозом СДВГ. В экспериментах на мышах упражнения способствовали накапливанию в соответствующих частях их мозга дофамина и образованию новых дофаминовых рецепторов.

Группа исследователей вместе с ученым из Университета Джорджии Родни Дишманом изучила влияние упражнений на детей с СДВГ, используя специальные тесты моторных функций, которые косвенно измеряют наличие дофамина. Результаты несколько озадачили Дишмана, потому что мальчики и девочки реагировали на физические упражнения по-разному. У мальчишек мышечная активность с существенной нагрузкой улучшала показатели в таких тестах, как умение концентрировать взгляд перед собой или далеко высовывать язык (в состоянии высокой гиперактивности дети этого сделать не могут). У девочек таких достижений не обнаруживалось; отчасти это объясняется тем, что гиперактивность среди них распространена меньше. Однако и те и другие повысили показатели в других тестах, косвенно измеряющих чувствительность дофаминовых синапсов, хотя мальчики добивались этих результатов после максимальной нагрузки, а девочки – после средней (соответственно 75 и 65 % максимальной частоты сердечных сокращений).

Непоседливость и суетливость у детей с СДВГ возникают также под влиянием гиперактивности мозжечка. А последние исследования указывают, что соответствующие препараты против СДВГ, которые увеличивают выработку дофамина и норэпинефрина, восстанавливают нейрохимический баланс в этом органе. Физические упражнения повышают и уровень норэпинефрина. И чем движения сложнее, тем лучше. Крысы, как известно, не занимаются дзюдо, однако ученые заметили существенные изменения нейрохимической картины их мозга после занятий акробатикой, выступающей для грызунов своеобразным аналогом боевых искусств. По сравнению с собратьями, которые просто бегали по ленте, крысы, выполнявшие сложные движения, показали более высокий уровень веществ группы нейротрофического фактора (BDNF). Это позволяет предположить, что в мозжечке начали расти нейроны.

Что касается лимбической системы, то, как я уже неоднократно говорил, упражнения способствуют регуляции активности миндалевидного тела, которое при СДВГ часто становится виновником вспышек агрессивности многих пациентов. Физическая нагрузка выравнивает реакции амигдалы на входящие импульсы, поэтому, например, нам удается держать себя в руках и удерживаться от ругани на водителя соседней машины в напряженной ситуации на дороге.

В связи с тем, что, по существу, СДВГ – это утрата контроля над входящими импульсами и вниманием, ключевое значение приобретает работа префронтальной коры головного мозга. Артур Крамер из Иллинойсского университета в 2006 году провел оригинальное исследование. С помощью функциональной МРТ ученый показал, что пешие прогулки всего три раза в неделю на протяжении полугода существенно увеличили объем префронтальной коры у пожилых людей. А когда Крамер изучил различные аспекты их исполнительных функций, то обнаружил, что эта физическая активность улучшила состояние их рабочей памяти, способность плавно переключаться на разные задачи и отсеивать несущественные входящие импульсы. Крамер не изучал конкретно расстройства СДВГ, но результаты иллюстрируют еще одно направление, когда упражнения помогают в лечении неврологических недугов.

Все ученые согласны, что двигательная активность повышает содержание в мозге дофамина и норэпинефрина. Один из позитивных эффектов от этих нейромедиаторов на межклеточном уровне, как считает нейробиолог из Йельского университета Эми Арнстен, – улучшение соотношения «сигнал – шум» в префронтальной коре. Арнстен обнаружила, что норэпинефрин повышает качество синаптической передачи сигнала, а дофамин подавляет количество посторонних «шумов» (или несущественных взаимодействий в нейронных цепочках), предотвращая обработку ненужного сигнала принимающим нейроном.

Арнстен также считает, что в обеспечении внимания нейромедиаторы действуют по непрямой кривой, похожей на букву U. То есть увеличение их содержания в мозге дает позитивный эффект только до определенного уровня. Дальнейшее нарастание их количества может быть негативным. Как и в любой части нашего мозга, «нейробиологический бульон» должен быть сбалансирован оптимально. И физические упражнения – лучший рецепт.

Классический случай

Если бы вы случайно встретились с Джексоном, моим бывшим пациентом, вы увидели бы перед собой щуплого 21-летнего человека, одетого в джинсы и рубашку навыпуск, который убедительно рассказывает о своих планах. Типичный студент американского колледжа, только еще умнее. Его отличает от других не то, какой он сейчас, а то, каким он был еще относительно недавно и какой путь проделал, чтобы стать таким, какой есть. Джексон бегает почти каждый день. Пять километров по тем дням, когда работает с тяжестями, и десять – в остальные дни. «Если я не делаю этого, я вовсе не испытываю чувство вины, – говорит он. – Просто возникает ощущение, будто я что-то потерял и хочу пойти и сделать это. Я понял: когда я занимаюсь спортом, у меня нет проблем с концентрацией внимания».

Джексону было 15, когда он впервые пришел ко мне с тревожными состояниями, осложненными СДВГ. Его нерешительность и стремление к прокрастинации все время ставили его в немыслимые ситуации. И хотя он гордился своим умением обманывать учителей и каким-то чудом справляться с заданиями в последнюю минуту, постоянное лавирование и жульничество плохо сказывались на его нервах. К окончанию старшей средней школы он увяз в этом болоте настолько, что не знал, как из него выбраться. Его будущее в конце концов оказалось балансирующим «на кончике» теста по математике, сдачу которого он откладывал почти до самого выпуска. «Я тянул с этим столько дней, что уже не знал, окончу ли вообще школу, – вспоминает Джексон. – На выпускном мероприятии я стоял в мантии и головном уборе и все равно не верил, что сейчас назовут мое имя». Молодой человек делает паузу и добавляет: «Я чувствовал себя идиотом».

Джексону поставили диагноз СДВГ еще в третьем классе, когда учительница стала жаловаться на его невозможное поведение и неспособность выполнять задания. Практически с первого до последнего класса он принимал психостимуляторы. В принципе, он был смышленым, но имел много проблем. Учась в престижной частной школе, Джексон просто не справлялся с объемом учебного материала и заданий. Он стал плохо засыпать, часто просыпался от болей в животе, испытывая ужас перед предстоящей поездкой в школу. После нескольких приступов панического страха родители перевели его в государственную среднюю школу, хотя в прежней мальчик учился на твердые четверки. В отличие от многих других детей с СДВГ, Джексон был очень общительным, участвовал во внеклассных мероприятиях, работе различных клубов и даже выступал в роли «опекуна» других ровесников с проблемами. Пройдя через многие трудности психологического плана, он почувствовал, что сам неплохо разбирается в практической психологии.

Однако самым слабым местом Джексона были домашние задания. Они повергали его в тревожные и депрессивные состояния настолько, что на каком-то этапе в старшей школе мне пришлось прописать ему сразу несколько антидепрессантов. С академической точки зрения домашние задания были не очень сложными, но они вызывали у парня такой сильный стресс, что он либо совсем забывал их, либо что-то выполнял второпях между уроками. Он убедил себя, что достаточно ловок и может окончить школу, совсем не делая домашних заданий. По его словам, он ощущал себя «секретным агентом», всячески нарушая правила посещения уроков, а затем обманывая учителей и доказывая свою невиновность. «Я казался себе таким умным, – говорит Джексон. – Моим высшим достижением был случай с историей, которую я, в общем-то, любил. Я ничего не сделал, чтобы написать один большой реферат, но каким-то образом убедил учителя, что подготовил его, – и получил пятерку. Правда, реферат так и не сдал».

На церемонии выпуска фамилию Джексона все-таки назвали. Он еле-еле окончил школу. У него были слишком низкие оценки, чтобы поступить в колледж, который он выбрал. Его приняли в небольшой второстепенный колледж, и он этим удовлетворился. Радость от окончания школы и того, что осенью у него будет где продолжить учебу, привели его в состояние эйфории. В то лето он чувствовал себя так хорошо, что решил отказаться от приема лекарств, причем всех сразу. (Меня не было тогда рядом с ним.) Впервые он несколько дней прожил без препаратов. «Я заметил, что многие мелочи, которые беспокоили меня, словно отошли на второй план», – говорил он. Но произошли с ним совсем не мелочи: улучшился сон и уменьшились тревожные состояния. Он полагал, что все изменилось потому, что ему все же удалось окончить школу. Однако когда он возобновил прием лекарств против СДВГ перед вступительным экзаменом по английскому языку, он вновь ощутил беспокоящие побочные действия.

Поворотной точкой стало путешествие с подружкой в Испанию. Прогуливаясь без рубашки по пляжу и наблюдая вокруг себя испанских мачо, Джексон решил что-то сделать со своим кругленьким, «как у Будды», животом. «Я начал бегать, – говорит он. – И стал прекрасно себя чувствовать. Конечно, отчасти причиной послужило то, что я был на отдыхе в Испании. Все в жизни казалось замечательным. Я поступил в колледж, и это было совсем не трудно. Я думал, что вполне смогу окончить его. Осенью я начал заниматься на первом курсе и не испытывал никаких сложностей».

История Джексона особенно поучительна для меня в связи с тем, что он начал тренироваться для улучшения фигуры, но впоследствии втянулся в занятия, которые стали оказывать на него терапевтическое действие. Поначалу бег не слишком кардинально исправлял внешний вид Джексона (тогда он не отказывался от пиццы и пива), но парень продолжал, поскольку почувствовал, что физические упражнения помогают ему сосредоточиваться. На первом семестре в колледже его средний балл составил 3,9, а через год тот колледж, в который он хотел попасть изначально, согласился на его перевод. В этом небольшом, но престижном высшем учебном заведении в Новой Англии уже на втором курсе средний балл Джексона составил 3,5. Он выбрал своей специализацией психологию.

Джексон успешно настроился на свое нынешнее состояние. Он знает: если он пропускает тренировки, его способность к концентрации внимания снижается. «Я точно могу сказать, когда это происходит, – признается он. – Например, во время экзаменационных сессий между семестрами. У меня при этом часто не хватает времени. Но знаете что? В такие моменты я говорю себе, что должен выйти на пробежку и “освежить” себе голову. Я должен делать это».

Джексон знает, как физические занятия влияют на его самочувствие, и само это знание заставляет его действовать.

«В моей голове постоянно звучит миллион голосов, – объясняет Джексон. – Когда я только начинал спортивные занятия, я еще не мог фокусироваться на чем-то одном, поскольку имел проблемы с концентрацией. Но уже мог задерживаться на важных вещах. А с тех пор как отказался от лекарств, проблем со сном стало гораздо меньше. Никогда не сомневался, что во всем мне помогла физическая активность, потому что я вижу такие большие перемены в своей жизни. Для меня это совершенно понятно».

Берите инициативу в свои руки

Не каждый человек с СДВГ может испытать такой колоссальный эффект от упражнений, как Джексон. И я никогда не советовал бы резко прекращать прием лекарств, особенно антидепрессантов. Случай с Джексоном поднимает вопрос: могут ли интенсивные тренировки заменить препараты против СДВГ? В большинстве ситуаций я бы сказал, что нет. Или не в такой степени, как они заменили антидепрессанты в экспериментах Джеймса Блюменталя с лечением депрессий.

Вместе с тем в мотивах Джексона, прекратившего использование прописанных лекарств, есть некоторые моменты, наводящие на размышления. Думаю, что молодой человек не мог полностью контролировать себя, понимая, что он вполне способный парень, который просто не может это доказать. Постоянные разочарования легко приведут к упадку духа. Именно они постоянно подпитывали депрессивные и тревожные расстройства Джексона. Прием лекарств обострял эти переживания, создавая зависимость. И наоборот, начав регулярно бегать, он получил ощущение контроля над внутренним «я» – своим настроением, тревогами, вниманием. Впервые в жизни парень почувствовал, что может управлять собственным будущим. Он использовал бег как индивидуальное лекарство.

Большинству своих пациентов я предлагаю физические упражнения в качестве инструмента, который наряду с фармакологическими средствами поможет им управлять симптомами расстройства. Лучшей методикой оказываются занятия физкультурой по утрам и прием лекарств где-то через час после них, когда ослабевает эффект двигательной активности. На многих пациентах я заметил, что если они ежедневно выполняют упражнения, им хватает уменьшенных доз психостимуляторов.

Я говорю, что вы сами можете управлять вашим лечением: чем больше вы знаете о механизме СДВГ, чем больше осознаете свои слабости, тем лучше можете подготовиться к их коррекции. Я всегда убеждаю пациентов, что они должны поддерживать в себе постоянную боеготовность касательно планирования и структурирования собственного лечения. Если вы правильно организуете свою среду, вы сможете улучшать способность к концентрации внимания через действия и стать более трудоспособными и продуктивными. Распланируйте день и организуйте окружающую обстановку таким образом, чтобы они способствовали вашей сосредоточенности и целеустремленности. Я не утверждаю, что одной организованности и упорядоченности достаточно для снятия всех симптомов неврологических расстройств. Однако это может направить внимание в нужную сторону. Сегодня многие приглашают для этого специальных инструкторов, разбирающихся в СДВГ. Внешняя ответственность – мощный фактор, который заставит поддерживать регулярность в различных методиках, включая физические упражнения, чтобы добиваться своих целей.

Джексон создает для себя эту методику с помощью ежедневных занятий бегом, и она срабатывает на двух уровнях: постоянное расписание тренировок формирует лучшую организацию времени, и ему не нужно беспокоиться об этом, а сами тренировки сосредоточивают его мозг таким образом, как мы уже знаем.

В реальности многие дети с СДВГ активнее сверстников. Исследования показывают, что в среднем жировая составляющая в их теле меньше, чем у обычных детей. Я наблюдаю все большее число взрослых с СДВГ, занимающихся физическими упражнениями. И рекомендую пациентам создать себе такой режим, при котором они уделяли бы время двигательной активности ежедневно. Или, по крайней мере, в течение пяти будних дней, когда ходят в школу, в университет или на работу. Исследование Дишмана позволяет сделать вывод, что для девочек наиболее эффективными будут субмаксимальные нагрузки (на уровне 65–75 % максимальной ЧСС), а для мальчиков – упражнения с большей активностью (буквально на пределе анаэробного порога), о чем я подробнее расскажу в главе 10. У нас нет соответствующих данных по взрослым, но из наблюдений своих и коллег скажу, что интенсивность физических упражнений у них должна быть довольно высокой – около 75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут.

Для СДВГ в особенности оптимальны занятия такими видами спорта, как боевые искусства и гимнастика: они характеризуются сложными движениями, требующими постоянной концентрации внимания, и нагружают мозг. Задействуя многие системы высшей нервной деятельности, они держат нас сосредоточенными. Как правило, такие виды спорта еще и более интересны, чем менее сложные, например занятия на беговой дорожке. Они поглощают и заставляют продолжать тренировки.

Я выполняю свой комплекс упражнений с утра. Это позволяет всегда соблюдать режим и задавать себе правильное настроение на весь день. Бесчисленное количество раз я убеждался, что это заряжает энергией. И начиная ежедневную череду приемов и психотерапевтических сеансов, я могу полностью концентрироваться на каждом пациенте. Ученые пока не измерили с медицинской точностью, сколько длится прилив дофамина и норэпинефрина в мозг после физических упражнений. Но практический опыт подсказывает, что хорошая их порция может обеспечить час-полтора спокойного и ясного состояния ума. Рекомендую тем, кто при этом использует и лекарства, принимать их, когда ощущается ослабление позитивного воздействия двигательной активности, чтобы получить максимальный эффект от обоих методов.

На самом деле у каждого человека свой уровень дефицита внимания, и нужно экспериментировать, чтобы увидеть, какие методики действуют лучше. Надеюсь, знание того, как они работают, позволит вам найти для себя наиболее оптимальное решение. Если говорить о минимуме, я бы назвал 30 минут аэробных упражнений в день. Это не так уж много, особенно если принять во внимание, что занятия помогут вам чувствовать себя достаточно сосредоточенным и получить максимум от наступающего дня.

7. Порочные пристрастия

Восстанавливаем биологический механизм самоконтроля

Среди 35 тысяч участников Нью-Йоркского марафона в ноябре 2006 года были 16 бывших наркоманов. Некоторые из них открыто шутили, что провели большую часть своей жизни, «бегая на дальние дистанции от полицейских». Когда они пересекали финишную линию, пройденная ими дистанция на самом деле была длиннее, чем официальные 42 километра 195 метров. Многие из них познали тюрьму, бездомность или другие беды до того, как пришли в «Дом Одиссея», нью-йоркский реабилитационный центр, в котором лечатся около 800 пациентов, распределенных по шести различным отделениям в городе.

Это достаточно редкие и крайние примеры того, что может произойти с людьми, которые полностью утратили контроль над своим поведением. И хотя образ жизни попавших в зависимость от наркотиков несколько отличается от жизни имеющих какие-то другие пристрастия, мозг и тех и других подчиняется одинаковым принципам. Это означает, что уроки «Дома Одиссея» относятся ко всем людям, имеющим зависимость. Сегодня ученые характеризуют склонность к азартным играм, компульсивному приобретательству или даже перееданию теми же биологическими принципами, которыми объясняются наркотическая и алкогольная тяга. Общий знаменатель для них – дефекты в системе вознаграждения или ожидания удовольствия, с которыми люди рождаются или которые приобретают.

«Дом Одиссея» был организован в конце 1960-х годов. В нем обитателям предоставляется консультативная и психологическая помощь, профессиональная подготовка по различным специальностям, уход за престарелыми или помощь в налаживании семейных отношений[46]. Весной 2000 года сотрудник центра Джон Таволаччи начал брать его обитателей на пробежки в Центральный парк, чтобы готовить их к массовому благотворительному забегу на 5 километров, который проходит каждой осенью. «Мы организовываем их в группы и бегаем вместе, обсуждая качества, требующиеся для занятий этим видом спорта: дисциплинированность, соблюдение режима и умение работать в команде, – говорит Таволаччи, который теперь трудится исполнительным директором программы “Дом Одиссея”. – Зависимые люди обычно склонны к самоизоляции, а в группах они поддерживают друг друга и видят, что это такое – ставить перед собой цели и добиваться их».

Многие из подопечных Таволаччи начинают спортивные занятия с ходьбы, а первым серьезным барьером для них становится строгое правило – категорический запрет на курение. Потом они занимаются пробежками на 2,5 километра вокруг пруда Центрального парка. Около половины обитателей «Дома Одиссея» участвуют в физкультурных программах, а те, кто показывает серьезные результаты, обычно остаются в программе реабилитации вдвое дольше физически неактивных собратьев. «Для нас совершенно очевидно, – говорит Таволаччи, – что чем дольше человек остается в программе, тем выше его шансы на исцеление».

В «Доме Одиссея» к лечению всегда подходили комплексно, особенно выделяя роль коллектива. Как считает генеральный директор программы Питер Провет, это необычайно важно, поскольку любая зависимость, особенно наркотическая, – комплексное расстройство, внедряющееся во все сферы жизни пациента, от семьи до настроения и работоспособности. «Для такого человека наркотик становится всем, – говорит Провет. – Заберите допинг, и моментально его тело и душа превращаются в пустой сосуд.

А что может быть лучше для заполнения этого сосуда, чем физические упражнения? – высказывает свое предложение Провет. – Я твердо верю, что тренировки могут служить противоядием и своего рода профилактическими прививками от наркозависимости. В качестве антидота вы обеспечиваете человека видением пути, опыта продвижения по которому у него нет, – то есть внушением, что у этих упражнений есть цель, они дают новые ощущения, бросают необходимый вызов, приносят удовлетворение от телесного напряжения и даже боли, а также обеспечивают ощущение благополучия и самоуважения. Все, что дает человеку активность подобного рода, вы предлагаете наркозависимому в качестве очень убедительного выбора».

Роль профилактической прививки – тоже важнейший аспект физических упражнений, особенно с учетом того, что зависимые люди ведут долгую, подчас длиною в жизнь, борьбу с возможностью рецидивов. И Провет считает двигательную активность лучшей формой прививки. «Тренировки абсолютно противоположны типичному поведению наркоманов, поскольку востребуют силу легких, мышц, быстрое мышление – то есть многое из того, чего пристрастие их лишает. Если нет аппетита и они неправильно питаются; если не заботятся о своем теле, позволяя ему бесцельно растрачивать ресурсы; если мозг постоянно затуманен наркотическим или другим опьянением, они не могут серьезно заниматься упражнениями и фитнесом. Они просто не способны на это».

Нейрофизиология только-только догоняет то, что Провет проповедует на основе эмпирического опыта уже 20 лет. То, как он описывает влияние физических упражнений на наркозависимых, словно в зеркале, отражает то, что я говорил в главе 5 о депрессиях. Двигательная активность действует в мозге сверху вниз, заставляя пациентов адаптироваться к новым импульсам и позволяя постигать и оценивать альтернативные, здоровые варианты жизни. Это тренировка мозга нагрузками для тела. И хотя они не могут гарантировать немедленную победу над тягой к дозе, все равно они «вживляют» в мозг более широкое представление о хорошем мироощущении и со временем сами становятся предметом вожделения. Профилактическая прививка от наркотиков действует снизу вверх, физически притупляя жажду наркотика, включая участки примитивного, или древнего, мозга и таким образом задействуя подсознание. Тренировки способствуют созданию новых синаптических связей взамен изношенных, автоматически перенастраивая нейронную сеть человека.

«Не каждый из наших подопечных станет марафонцем, но мы все больше превращаем их из наркоманов в спортивных людей, – говорит Провет. – Подходит ли этот рецепт для всех? Возможно, нет. Подходит ли он для большинства? Вероятно, да».

Незаслуженные вознаграждения

Многие открытия, связанные с работой мозга, совершаются случайно. Именно так, случайно, ученые наткнулись на первые ключи к проблеме наркозависимости. В 1954 году психолог Джеймс Олдс и докторант Питер Милнер из Университета Макгилла в Монреале изучали поведение крыс, вживляя электроды в их мозг. Они хотели выделить область, которая отвечает за обучаемость, но у одного животного электрод оказался в другом участке мозга. К удивлению ученых, полученный результат был даже интереснее, чем предполагаемый: крыса постоянно возвращалась в тот угол клетки, где получила небольшой электрический разряд в мозг. Пораженные исследователи обнаружили, что таким образом могут управлять мышью, словно с помощью современного джойстика: после разрядов она все время шла в один и тот же угол. На следующий день картина повторилась. Было ясно, что крыса ожидала электрической стимуляции, причем это желание было столь велико, что она не замечала даже еду, оставленную в другом углу клетки.

В знаменитом продолжении этого эксперимента Олдс и Милнер соорудили рычаг, с помощью которого крыса могла самостоятельно давать себе электрические разряды. Поняв, что нажатие на рычаг приводит к стимулирующему разряду, крыса нажимала на него с частотой один раз в пять секунд, пока ученые не выключили питание электроцепи. Затем животное снова несколько раз нажало на рычаг и, не добившись желаемого, быстро уснуло.

Участок мозга, куда попал введенный Олдсом и Милнером электрод, тесно связан с прилежащим ядром, или центром вознаграждения (иногда называемым центром удовольствия), и с тех пор он стал объектом пристального изучения ученых в контексте наркозависимости. Это важный узел в системе памяти, как я писал в предыдущей главе, и так же важен он в формировании пристрастий. Центр удовольствия обеспечивает мозгу необходимую мотивацию, чтобы освоить те элементы поведения, которые доставляют нам вещи приятные, необходимые или желаемые. То, от чего люди становятся зависимыми: алкоголь, кофеин, никотин, наркотики, секс, углеводы, азартные и компьютерные игры, покупательская истерия и хождение «по лезвию ножа», – все приводит к взрыву выработки дофамина в центре удовольствия. В качестве иллюстрации мощи наркотиков можно привести такой пример: если секс увеличивает содержание дофамина в мозге на 50–100 % по сравнению с нормой, то кокаин повышает этот уровень на 300–800 %.

Центр удовольствия называют еще и центром ожидания удовольствия, а это позволяет предположить, что наркозависимые, по существу, ищут приятных ощущений. И хотя удовольствие – первичный мотив, толкающий попробовать наркотик или попытать счастья в азартной игре, не совсем правильно представлять людей с различными пристрастиями как чистых гедонистов, то есть делающих все исключительно ради удовольствия и наслаждения. Никто не получает счастья от какой бы то ни было зависимости. Изучая, как работает дофамин «главным курьером» в системе вознаграждения, ученые вывели различия между тем, что человеку нравится и чего ему хочется. «Нравится – это имеющийся опыт удовольствия, в противовес мотивационному состоянию хочется, которое подразумевает желание работать за удовольствие, – говорит Терри Робинсон, специалист по поведенческой психологии из Мичиганского университета. – Дофамин участвует в создании ощущения хочется, но не имеет отношения к созданию эмоции нравится».

Центр удовольствия – участок мозга, где СДВГ и синдром зависимости накладываются друг на друга. Это объясняет, почему они оба расстраивают у человека системы мотивации, самоконтроля и памяти. Не случайно почти половина пациентов с СДВГ одновременно страдают от различного рода пристрастий. Это знание изменило подход ученых к самой проблеме.

Они пришли к выводу, что главное в работе центра удовольствия не собственно удовольствие, а значимость входящего импульса и его мотивационная способность. Под значимостью понимается верховенство одного импульса над другими. Сигналы удовольствия и боли заставляют дофамин устремляться к прилежащему телу, чтобы возбудить в нас внимание, необходимое для действий, которые направлены на выживание. У начинающего наркомана излишек дофамина «обманывает» мозг, заставляя его думать, что наркотик – вопрос жизни и смерти. «Наркотики воздействуют на базовые системы мозга, которые эволюционировали, чтобы поддерживать наше выживание, – говорит Робинсон. – Но они активизируют эти системы таким образом, как природа не планировала».

Дофамин создает в центре удовольствия лишь интерес к наркотику и стремление его получить. А зависимость делают серьезной проблемой те структурные изменения, которые наркотики вызывают в мозге. Сегодня ученые считают наркоманию хронической болезнью, потому что она программирует в мозге человека воспоминания, вызывающие его рефлекторное поведение. Такие же изменения происходят при любом пристрастии, в том числе азартных играх, переедании и т. д.

Как только вознаграждение привлекает внимание мозга, префронтальная кора отправляет в гиппокамп команду запомнить ситуацию и ощущения от нее в ярких красках. Если это сочная еда, которой вы не в силах противостоять, например жареные крылышки, мозг связывает запах с изображением бородки полковника Сандерса и видом красно-белого бумажного ведерка[47]. Эти импульсы становятся значимыми и встраиваются в паутину ваших ассоциаций. И каждый раз, когда вы проезжаете мимо ресторана KFC, синаптические окончания в соответствующей нейронной цепи становятся сильнее и «впитывают» другие импульсы. Так формируются привычки.

Обычно, когда мы осваиваем что-то и привыкаем к этому, нейронные связи в мозге стабилизируются и уровень дофамина снижается. Однако при зависимости, особенно наркотической, с каждым употреблением в организм выбрасывается дополнительное количество дофамина, что еще сильнее закрепляет в памяти связанные с этим воспоминания и отбрасывает в сторону другие, «несущественные» импульсы. Эксперименты на животных показывают, что некоторые наркотические вещества вызывают разрастание и укрепление ответвлений в нейронах прилежащего тела, делая более прочными синаптические связи между ними. Эти изменения способны существовать многие месяцы и даже годы после прекращения употребления. Именно поэтому рецидивы наркозависимости происходят так часто. Подобного рода адаптационные процессы в мозге человека создают порочный круг, когда базальные ядра начинают работать «на автопилоте» и префронтальная кора теряет способность управлять вашими действиями, даже если вы и сознаете их пагубность.

Одна из важнейших «зон ответственности» префронтальной коры – сравнение степени возможных рисков, связанных с получением того или иного вознаграждения, и принятие решения, ограничивать ли действия, которые могут причинить вред человеку. Например, наркоманы не сознательно делают неправильный выбор, а просто утрачивают способность контролировать свое поведение, становящееся рефлекторным. Из экспериментов на животных и наблюдений за людьми мы знаем, что кокаин, например, повреждает нервные клетки в префронтальной коре и даже уменьшает объем серого вещества. Исследования мозга человека с помощью МРТ показывают, что наша префронтальная кора полностью развивается только после 20 лет. Этим, по-видимому, и объясняется, что большинство молодых людей, экспериментирующих с наркотиками, становятся наркоманами в юности или ранней молодости, когда сдерживающие функции мозга еще не вполне сформировались.

Поднимаясь на ноги

Нет ничего хуже, чем выступать перед судьей по поводу ограничительных мер в делах о наркоманах-подростках. Мой пациент по имени Расти вполне мог заработать срок в качестве малолетнего нарушителя, но перспектива провести три года в тюрьме настолько испугала его, что он согласился на все, только бы туда не попасть. А то, что в процессе лечения он приобрел интерес к занятиям спортом, стало залогом его исправления и выбора правильного пути, на котором он сегодня находится.

Я начал лечить Расти летом после десятого класса старшей средней школы, спустя несколько месяцев после того, как он попал в госпиталь из-за попытки самоубийства. Чувствуя себя одиноким и отверженным, он нашел отдушину в наркотических таблетках, которые запивал грушевым шнапсом. Расти имел неплохие оценки по тестам, но его общая успеваемость была низкой. У него отмечались приступы ярости и совсем не было друзей. Мне было ясно, что он страдал симптомом дефицита внимания наряду с тем, что я называю социальной дислексией, понимая под этим неумение разговаривать с людьми и чувствовать себя адекватным и расслабленным в общении. Чтобы казаться крутым и привлекать внимание, Расти избрал тактику носить все черное и выращивать марихуану для собственного потребления.

Я прописал ему психостимуляторы пролонгированного действия (которые он не смог бы использовать в качестве психотропных средств) против СДВГ. Благодаря этому немного улучшились оценки, и он показал очень хорошие результаты на стандартизированных академических тестах в последнем классе школы. Однако в те моменты, когда парень испытывал скуку или нервный спад, он готов был употреблять что угодно от кокаина до сиропа от кашля. Оставшись дома один, он испытал панический приступ от наркотиков и позвонил по телефону 911. Скорая прибыла моментально – вместе с полицией, которая обнаружила в комнате Расти наркотические вещества. Его арестовали за хранение наркотиков с целью распространения. Ночь парень провел в КПЗ.

Суд по его делу был назначен через четыре месяца. Тем временем я с адвокатом разработал план его реабилитации: каждую неделю он должен был сдавать пробу на наркотики, а также посещать собрания «Анонимных алкоголиков и наркоманов». Расти понимал, что должен оставаться «чистым» хотя бы до суда, но его неудержимо тянуло к кокаину. Адвокат сказал парню, что он, скорее всего, получит трехлетний тюремный срок, и тот срочно обратился ко мне за дополнительной помощью. Первым делом мы с ним должны были победить пристрастие к наркотическим веществам. Я сказал Расти, что значительную помощь в этом могут оказать упражнения. Он не любил спорт и был в целом физически инертным подростком, если не считать эпизодических детских игр в футбол. Тогда я только совершил первую поездку в Нейпервилл и вспомнил о девочке по имени Рэйчел (эта школьница была поклонницей готического рока и, как и Расти, носила все черное). Ей здорово помогла Dance Dance Revolution – интерактивная видеоигра, в которой участник повторяет на специальном коврике движения, задаваемые на экране. Движения в этой игре очень энергозатратные, как тренировки с тяжелыми шинами у игроков в американский футбол. При этом с каждым уровнем они все быстрее и сложнее.

Расти согласился попробовать и, хотя поначалу испытывал неловкость, понемногу начал наслаждаться игрой. Он сказал мне, что быстро перестал испытывать тягу к «дури». Поскольку тем летом делать ему было особенно нечего, кроме того, чтобы волноваться по поводу возможного заключения в тюрьму, он по полной использовал время для занятий на коврике Dance Dance Revolution и самоизлечения. Борьба со скукой – очень существенный момент в сражении с наркотиками, потому что именно «ничегонеделание» опасно с точки зрения развития зависимости.

Расти настолько полюбил видеоигру, что стал заниматься по несколько часов с утра и вечером каждый день. Было видно, что у него больше энергии и настроение на подъеме. Я написал судье письмо с просьбой назначить Расти испытательный срок с условием, что он продолжит сдавать тесты на наркотики, посещать собрания «Анонимных наркоманов» и проходить собеседования с консультантом-психологом в школе. Юноша продолжил занятия на коврике Dance Dance Revolution, записался в местную футбольную команду и стал посещать тренажерный зал.

Физические упражнения оказались отдушиной, которая сосредоточила на себе продуктивное внимание Расти. Я вообще рассматриваю двигательную активность как способ ликвидировать ощущения безнадежности и бесполезности, которыми страдают многие наркоманы. Несомненно, что в случае с Расти физкультура сыграла значительную положительную роль. Режим и двигательная активность занимают мысли и заставляют их двигаться в позитивном направлении, а не в сторону наркотиков. Таким образом перепрограммируются рефлексы, уже сложившиеся в базальных ядрах. К сожалению, многие в трудных ситуациях «отступают» к дивану и сдаются. И здесь незаменимо движение, которое дает ощущение того, что вы способны на многое.

Врач Джин-Джек Ванг, один из известнейших американских исследователей проблем наркозависимости и научный руководитель медицинского департамента Брукхейвенской национальной лаборатории, переводит это в философскую плоскость. «В китайском языке животное – субъект, а растение или овощ – объект. Вы не можете заставить овощ двигаться и прыгать. А если сами перестаете двигаться, то из разряда животных переходите в овощи!»

Несомненно, физическая активность стала важнейшим фактором для марафонцев из «Дома Одиссея». Но даже в менее тяжелых случаях, наподобие истории Расти, занятия на Dance Dance Revolution рассеяли мрак в представлении будущего. И хотя многое из его нового жизненного опыта пока, может быть, не сравнится с эйфорией от дозы кокаина, возможность более наполненной жизни поможет юноше сохранить это позитивное воспоминание.

Сегодня он уже второкурсник колледжа, имеет хорошие оценки и встречается с девушкой, которая тоже хочет полностью отказаться от наркотиков. Расти вошел в комитет студенческого самоуправления общежития, увлекся скалолазанием и футболом. Он даже занялся подводным плаванием, признанным хобби его семьи, которого раньше избегал. После второй поездки на дайвинг Расти сказал, что постоянно поражается, какой богатой и яркой может быть жизнь.

Жажда дозы дофамина

То, что Расти теперь видит, а именно: возможность найти в жизни удовольствие без наркотиков, – очень важно для борьбы с тягой к ним. Когда беседуешь с наркоманами, часто слышишь, что им ничего не интересно. Естественные стимуляторы, такие как любовь, еда и общение, для них лишь блеклая картинка в сравнении с теми сильными ощущениями, которые они получают от наркотиков. Нормальное течение жизни не для них – они его просто не чувствуют.

Некоторые рождаются с этим. Например, наделавшее много шума исследование 1990 года показало, что у многих алкоголиков есть видоизмененный ген (аллельный ген D2R2), который не дает развиваться дофаминовым рецепторам в центре ожидания удовольствия, понижая эффективность его работы. Наличие этого гена не предполагает, что человек обязательно закончит дни алкоголиком или наркоманом, но вероятность подобного развития событий у таких людей выше. Видоизмененный ген присутствует только у 25 % людей, но обнаруживается у 70 % алкоголиков с циррозом печени – то есть самых зависимых от спиртного, которые продолжают пить, несмотря на угрожающую жизни болезнь. Видоизмененный ген D2R2 есть также у 80 % наркозависимых, использовавших другие виды наркотиков. Ученые назвали это синдромом «дефицита центра удовольствия», а СМИ провозгласили, что обнаружен «ген алкоголизма».

К сожалению, оказалось, что не все так просто. Без сомнения, если центр ожидания вознаграждения не работает, человек стремится к удовольствию, изыскивая пути покрытия этого дефицита. Нехватка удовлетворенности нарушает также работу систем концентрации внимания и противодействия стрессам: когда в мозге недостаточно дофамина, миндалевидное тело думает, что на кону вопрос выживаемости, и активизирует выработку кортизола, имея в виду повышение уровня дофамина. Теперь можно понять, почему многие люди с СДВГ часто выглядят как «стрессозависимые», – кортизол быстро повышает уровень дофамина, в результате чего улучшается способность к концентрации. Но чувство неудовлетворенности (люди описывают его как пустоту внутри) все равно не уходит и оставляет человека один на один со своим пристрастием. И он принимает наркотики, или объедается шоколадом, или играет в компьютерные игры 40 часов в неделю.

Но только из-за того, что у вас есть синдром дефицита удовлетворенности, вы еще не обречены стать обитателем «Дома Одиссея». На развитие различных видов зависимости влияют сотни, если не тысячи факторов. Скажем, стремление найти что-то новое может легко превратить человека в смелого исследователя, мятежного художника или замечательного предпринимателя либо направить его по сотне других путей, где способность раздвинуть привычные границы существования необычайно ценится.

Неудивительно, что спортсмены, занимающиеся рискованными видами спорта, типа прыжков с парашютом, обычно менее сдержанны, более активны в поведении, чем, скажем, гребцы. Недавнее исследование голландских ученых показало, что парашютисты, как и люди с сильной наркотической зависимостью, часто не находят удовлетворения в повседневной жизни. И у них, и у наркоманов более высокий порог возбудимости. Но причина это или следствие поведения, в котором преследуется дофаминовый «драйв»? Некоторые ученые полагают, что наркотики разрушают рецепторы гена D2R2, через которые дофамин сигнализирует об удовлетворенности. Если постоянно подвергать мозг воздействию дофамина, количество этих рецепторов уменьшится. Человек будет испытывать потребность во все большей дозе наркотиков, чтобы почувствовать тот же «кайф». То же самое и с людьми, которые переедают: «Вам нужно все больше и больше еды, чтобы испытать удовольствие», – говорит Джин-Джек Ванг из Брукхейвенской лаборатории.

Боритесь с зависимостью, отказывайтесь от дурной привычки

Исследование 2004 года в Лондоне показало, что даже 10 минут физических упражнений могут снять острое желание алкоголя. Ученые разделили 40 пациентов госпиталя, которые только что прошли детоксикацию, на две группы: одна занималась на велотренажере с умеренной нагрузкой, вторая – с легкой. На следующий день группы поменялись заданиями, и выяснилось, что у первой группы стремление к алкоголю существенно снизилось. Именно это произошло и с моей пациенткой Сьюзан из главы 3, которая использовала упражнения со скакалкой для освобождения от навязчивого желания выпить вина, возникавшего у нее под влиянием стресса даже в середине дня.

Природа стресса такова, что он связывает стремление отказаться от какой-то зависимости с вопросом о выживании. Например, если вы неожиданно бросаете пить, то выключаете дофаминовый «кран» на гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси, которая тут же разбалансируется. Острые физиологические неприятности, вызываемые отказом от алкоголя, длятся всего несколько дней, однако наша центральная нервная система ощущает их гораздо дольше. Если в момент такого уязвимого состояния вы сталкиваетесь со стрессом, мозг воспринимает ситуацию как чрезвычайную и тут же посылает сигнал, заставляющий вас искать спиртное. Именно так конфликт на работе или с любимым человеком может вызвать рецидив дурного пристрастия. Для человека, который выработал зависимость от своего допинга и подверг изменению всю дофаминовую систему, в стрессовой ситуации остается один выход – наркотик (другого он не знает). Однако есть альтернативный вариант: физические упражнения.

Курильщикам могут принести пользу всего пять минут интенсивных упражнений. Среди веществ, вызывающих пристрастие, никотин стоит особняком. Дело в том, что он одновременно и релаксант, и стимулятор. Упражнения хорошо борются с курением, поскольку в дополнение к плавному повышению уровня дофамина снижают тревогу, напряжение и стрессы, то есть физические раздражения, которые так часто присутствуют у людей, пытающихся бросить курить. Двигательная активность может сбить жажду закурить примерно на 50 минут, удвоив, а то и утроив интервал до следующей сигареты. Здесь играет роль еще тот фактор, что телесное напряжение, как правило, проясняет ум, поскольку одним из симптомов отмены никотина становится ослабление внимания. Есть такое курьезное доказательство: в День отказа от курения (третий четверг ноября) повышается количество травм на рабочих местах. Многие из моих пациентов с синдромом дефицита внимания используют сигарету, чтобы лучше сосредоточиться на сложной задаче. Без никотина они чувствуют себя потерянными.

Конечно, некоторые наркотики просто отупляют мозг. Новые эксперименты иранских ученых показали, как физические упражнения воздействуют на крыс, которым вводят морфин. Исследователи предположили: поскольку двигательная активность повышает уровень дофамина и нейропластичность одних и тех же участков мозга, управляющих зависимостями и обучением, возможно, они также будут противодействовать утрате памяти, которая отмечается у наркоманов во время «кайфа». Ученые подготовили животных, поместив их сначала в темную клетку, где в лапы по полу пускались легкие разряды тока. Затем они измерили время, которое требовалось крысам, чтобы перебраться в другую клетку, где их не раздражали током, но было светло (грызуны предпочитают темноту).

Крыс разделили на четыре группы: первая бегала по дорожке и получала инъекцию морфина перед каждым опытом; вторая тоже бегала, но получала инъекцию плацебо; третья получала морфин, но не бегала; а четвертая была контрольной, в которой крысы и не бегали, и не получали инъекций. Обе активно двигающиеся группы хорошо помнили, что темная клетка – это плохо: они долго колебались при входе и старались быстрее покинуть ее после электрошока. К удивлению ученых, первая, вторая и третья группы крыс показывали лучшие результаты, чем контрольная группа. Это указывало, что физическая нагрузка побеждает затуманивающее мозг действие наркотика.

В ходе того же эксперимента ученые обнаружили, что физические упражнения существенно снижают вероятность рецидива наркозависимости у грызунов. Когда тем, кто бегал и получал инъекции, прекратили вводить морфин, они слабее проявляли синдромы «ломки»: в их случае это были «отряхивание наподобие мокрой собаки», болевые судороги и диарея. Один этот факт должен убеждать выздоравливающего наркомана, что он все-таки может завязать. Эксперимент также научно подтверждает методики, которые используются при лечении наркозависимых в «Доме Одиссея».

История одной зависимости

За многие годы практики я видел много людей с синдромом дефицита удовлетворенности. Для меня драматическим примером такого рода стал случай с молодой голландкой, которую я буду называть Зоуи и которая страдает от сильного СДВГ и тяжелой череды депрессий, приступов агрессии и различных зависимостей. Особенно прискорбно, что около 20 лет она постоянно курила марихуану и верила – только такое «самолечение» приносит умиротворение и помогает сосредоточиться.

На самом деле таким образом она хотела изгнать обиду и гнев из своей жизни. Как рассказывала Зоуи, в детстве она была очень драчливой и плохо обучаемой. Сегодня, в 40 лет, она по-прежнему склонна к приступам злости и тревоги. Однажды, когда она летела в Бостон к друзьям, у нее случился дикий приступ паники, в результате чего весь самолет вынужден был вернуться в Амстердам.

Зоуи училась в колледже 13 лет, что, конечно, слишком долго даже для ее специальности ветеринара. Частично это произошло из-за того, что диагноз СДВГ ей поставили только в 27 лет. Женщине прописали лекарство, но сначала она должна была пройти курс детоксикации и реабилитации в связи с наркозависимостью. «Я курила 10–20 косяков в день, – вспоминает Зоуи. – Когда я попала в госпиталь, я металась, как зверь в клетке». На год она прекратила прием наркотиков, но вскоре случился рецидив, и через очень короткое время она вернулась к привычке весь день находиться в состоянии наркотического опьянения (одновременно она принимала лекарственные препараты).

Зоуи нашла хорошо оплачиваемую работу по специальности, но 10 лет после колледжа совсем не занималась собой. Поскольку самым важным для нее было найти немедленное вознаграждение в виде наркотика, она не ставила ни тактических, ни стратегических целей и прекратила двигаться по жизни. Зоуи часто жаловалась, что жизнь не имела для нее особой ценности. По ее словам, употребление наркотиков спасало ее от тяжелых раздумий о своих несчастьях и неудовлетворенности.

Иногда на некоторое время она вдруг начинала чем-то интересоваться – велосипедным, парусным или конным спортом, – но я поставил перед ней задачу найти постоянное интересное занятие. Я взывал к ее медицинским познаниям и описывал, как физические упражнения изменят нейрохимическую картину ее мозга и «перезагрузят» нейронные цепочки, управляющие настроением, агрессивностью и вниманием, равно как и наркозависимостью. После того как Зоуи прочитала несколько исследований, включенных в эту книгу, она решила ежедневно делать упражнения и снова прекратила употребление марихуаны. «У меня не было альтернативы, – говорит она теперь. – Я должна была что-то делать».

И она нашла занятие – стационарный велотренажер, который используют серьезные гонщики, отрабатывая равновесие и выносливость. На таком велотренажере спортсмен едет на свободно вращающихся роликах, прекрасно понимая, что при малейшей ошибке он съедет со станка и помчится по тренировочному залу со всеми прискорбными последствиями. Не знаю, как Зоуи смирилась с очень трудным видом упражнений, но все сработало замечательно. Необходимость поддерживать равновесие и точность движений, нужные для работы на тренажере, «включили» всю систему концентрации внимания, от двигательных центров в мозжечке и базальных ядер до центра удовлетворенности и префронтальной коры. «Сначала это занятие мне не понравилось, потому что ты никуда не приезжаешь, – говорит Зоуи. – Теперь я к нему привыкла и хорошо себя чувствую, потому что это заставляет меня концентрировать внимание и дает хорошую физическую нагрузку. Это захватывает, потому что ты ни в коем случае не хочешь упасть с велосипеда».

Как будто борьбы с зависимостью было для Зоуи недостаточно, перед Рождеством ее покинул муж. Я был обеспокоен этим; она, конечно, тоже. «Зимой в Голландии становится холодно и темно, – писала она мне в электронном сообщении. – Я так боялась, что опять впаду в депрессию и вернусь к наркотикам. Но этого не произошло. Перемена случилась благодаря пониманию разницы между лузером (зависимость) и победителем (спорт)».

Выздоровление Зоуи проходит нелегко, как всегда бывает с людьми, которые долгое время употребляли наркотики. Зоуи регулярно посылает мне сообщения об усилиях по покорению собственных рекордов на тренажере. Еще она начала заниматься со скакалкой. Вот выдержка из ее, как обычно, оптимистичного письма: «Сейчас я прыгаю со скакалкой по 10 минут, частота сердечных сокращений становится 140 в минуту. Это трудно, но я должна. Это так здорово! Десять минут занятий со скакалкой дают ощущение, будто ты проехал полчаса на велосипеде! Я буду продолжать упражнения – это такое быстрое вознаграждение! Теперь я просто жажду прыгать».

Естественная эйфория

Зоуи имела все признаки химической зависимости, включая физическую и эмоциональную боязнь ее прекращения. Эксперименты на крысах показывают: если они привыкают к постоянным дозам наркотиков, а потом лишаются их, мозг заполняется кортикотропин-рилизинг-фактором, то есть гормоном, возбуждающим миндалевидное тело и всю систему противодействия стрессам. Грызуны подрагивают, у них отмечаются тремор конечностей и судорожные приступы, достигающие пика в течение 48 часов после инъекции наркотика. Действительно, когда Зоуи проходила детоксикацию в госпитале, она чувствовала себя как крыса в клетке: наряду с физическими симптомами прекращение выработки дофамина принесло ощущения депрессии и тревоги. Тренировки подавляют страх перед прекращением зависимости, успокаивая миндалевидное тело и увеличивая выработку дофамина в мозге.

Изучение воздействия наркотиков на мозг крыс дало новый ключ к пониманию того, как физические упражнения противодействуют зависимости. Ощущения, испытываемые человеком после тренировок, могут служить безвредными заменителями эйфории, доставляемой наркотиками. Ученый Арне Дитрих писал в научно-медицинском журнале British Journal of Sports Medicine, что чувства, которые спортсмены описывают как «эйфорию бегуна», очень напоминают «наркотический транс, характеризующийся несколько отстраненным пониманием происходящего, нетипичным ходом мыслей, снижением осознанности и более глубоким проживанием эмоционального состояния».

В течение почти трех десятилетий ученые изучали синдром «эйфории бегуна». И вот наконец они вышли за пределы изучения эндорфинов и обратили внимание на еще один класс нейромедиаторов, которые называются эндоканнабиноидами. Эти вещества вырабатываются в организме и действуют как наркотик. Подобно морфинам, они притупляют боль.

Исследователи открыли эндоканнабиноиды еще в начале 1990-х годов, поняв, что тетрагидроканнабинол воспринимается в мозге специальными рецепторами. Стало ясно, что эти рецепторы были созданы природой не для того, чтобы человек наслаждался марихуаной. Они явно были предназначены для каких-то других субстанций, которые производит сам организм. Тогда ученые обнаружили новые нейромедиаторы – анандамид и 2-арахидоноил-глицерол. Оказалось, что марихуана, физические упражнения и шоколад активируют одни и те же рецепторы.

Оба упомянутых эндоканнабиноида производятся в нашем теле и мозге. Они движутся с кровотоком, возбуждая рецепторы в спинном мозге, и те блокируют сигналы боли, не давая им достигнуть головного мозга (примерно как морфин). Эти эндоканнабиноиды попадают также в центр удовлетворенности и префронтальную кору, где активизируют выработку дофамина. Когда рецепторы эндоканнабиноидов сильно возбуждены, они создают такие же ощущения эйфории, как и марихуана. Вместе с эндорфинами они действуют как супермощный аспирин, производимый организмом. Сейчас врачи начинают использовать анандамид для лечения болевых синдромов, связанных с хронической усталостью и фибромиалгией. Ряд исследований показал, что при постепенном возрастании физической нагрузки также снижается острота этих болевых синдромов. Связь между упражнениями и естественными обезболивающими вполне логична: они появились в ходе эволюции для облегчения боли при неизбежных в доисторической охоте растяжениях мышц и повреждениях суставов.

В отличие от эндорфинов, эндоканнабиноиды легко проникают сквозь гематоэнцефалический барьер, что, по мнению некоторых ученых, делает их более подходящими для объяснения эффекта «эйфории бегуна». В 2003 году группа исследователей во главе с Филипом Спарлингом из Технологического института Джорджии впервые доказала, что физические упражнения увеличивают выработку эндоканнабиноидов. Попросив здоровых студентов колледжа мужского пола заниматься на беговых дорожках или велотренажерах в течение 50 минут с интенсивностью 70–80 % от их максимальной ЧСС, исследователи измерили, как их усилия влияют на содержание анандамида в крови. И каков же был результат? Уровень этого нейромедиатора повысился почти в два раза!

«Эйфория бегуна» – трудное для исследования явление, потому что весьма непредсказуемо – даже сами марафонцы испытывают его не на каждой тренировке или состязании. И потом, почему, например, неизвестно такое явление, как «эйфория пловца»? Одна любопытная теория, появившаяся на основе последних исследований, утверждает, что «эйфория бегуна» возникает в том числе благодаря активизации кожных рецепторов во время бега. Вне зависимости от того, так ли это на самом деле, работа Спарлинга ясно указывает, что выброс анандамида оказывается по крайней мере одной из явных причин того, что мы испытываем расслабление и удовлетворение после умеренной физической нагрузки. Ученые до сих пор спорят, участвуют ли в этом эндорфины. Скорее всего, общий эффект, проявляющийся в соответствующих ощущениях, становится некой комбинацией этих факторов.

Привыкайте к хорошим средствам

Если физические упражнения по воздействию на мозг в чем-то похожи на наркотики, возникает естественный вопрос: «А нельзя ли стать зависимым и от них?» Меня спрашивают об этом постоянно, и ответ здесь: «Да». Но беспокоиться не стоит.

Ученые установили экспериментально: если крыс заставлять бегать в колесе и кормить всего раз в день, они ежедневно смогут одолевать более 10 километров и в конце концов загонят себя до смерти. Дело в том, что грызуны не понимают необходимости запастись большим количеством питательных веществ во время одноразовой кормежки. Чем больше они бегают, тем меньше едят, поэтому калорий в организм поступает меньше, чем расходуется. Они становятся зависимыми от этой нагрузки примерно так же, как человек от наркотиков. Интересно, но эксперимент не срабатывает, если беговое колесо заменить тренажером. Возможно, в бесконечном характере прохождения оборота за оборотом имеется какой-то элемент, вызывающий эту обусловленность у крыс. Как бы там ни было, колесо превращается в некую метафору зависимости.

Опасность стать зависимым от физических упражнений угрожает только очень небольшой части людей, прежде всего девушкам с признаками анорексии, обладателям дисморфизма[48], а также психических расстройств, связанных с болезненным восприятием своей внешности. По ходу занятий они начинают все меньше есть, а во время упражнений испытывают легкую эйфорию и возбуждение, которые только усиливают порочный цикл. На очень короткое время эти люди получают приподнятое настроение, и это позволяет им думать, что они хорошо выглядят. К сожалению, желаемого результата они не достигают. Однако для подавляющего количества занимающихся упражнениями такая «западня» представляется чем-то очень отдаленным. Даже для тех, кто сильно привязывается к двигательной активности и спорту, – как, например, Зоуи, – причин для какого-либо беспокойства нет.

Не могу припомнить более показательного примера человека со спортивной зависимостью, чем супермарафонец Дин Карназес, 44-летний американец, выступавший в телевизионном шоу Tonight Show и программе «60 минут» и фотография которого красовалась на обложках множества журналов. Он известен умопомрачительным достижением: преодолел 50 марафонских дистанций за 50 дней (в 50 разных штатах). Он также знаменит тем, что пробежал расстояние в 560 километров без остановки. Для меня же этим подвигам всего чуть-чуть уступает другой факт спортивной биографии Карназеса: за последние 15 лет он не тренировался и не участвовал в соревнованиях всего три дня.

«Я заболел гриппом, – вспоминает Дин. – Все еще не до конца поправившись, я сказал себе: “Да черт с ним, мне нужно бежать!”» Помимо прочего, этот поступок говорит о невероятной силе его иммунитета.

В день своего 30-летия Карназес оказался в баре сильно выпившим. Именно в тот момент он решил изменить свою судьбу. Спотыкаясь, он доплелся домой, схватил пару старых кроссовок и убежал в ночь на дистанцию в 50 километров. Он не был алкоголиком и никогда не пробовал наркотиков, но у меня вопрос: нет ли у него пристрастия к спорту? «Возможно, в 10–20 % мыслей я рассуждаю о беге как о своей зависимости, – говорит Карназес. – От занятий я жажду получить ощущение счастья и завершенности, которые охватывают меня в финале дистанции. Это приносит чувство полноты жизни. Интересно, что такая жажда наполняет меня именно в те моменты, когда я не могу тренироваться. Когда я в поездке или на деловых встречах, я чувствую, как меня охватывает страстное желание бегать. Иногда думаю: «Что я делаю здесь, готовый взорваться?» Мне кажется, в такие моменты я буквально вылезаю из кожи! А потом понимаю, что тело просто истосковалось по движению. Временами создается ощущение, что я скован по рукам и ногам».

У Карназеса неделя на неделю не приходится, но обычно ежедневно он бегает по 3–4 часа, покрывая за неделю до 150 километров. Другими словами, за день он двигается больше, чем большинство американцев за неделю. Это пугает людей. Карназеса легко изобразить чудаком, и многие так и делают. Но когда говоришь с Дином, понимаешь, что, несмотря на большую потребность во времени для тренировок, он ведет в целом вполне гармоничную жизнь. Десять лет он работал в большой корпорации, входящей в список Fortune 500, а затем стал президентом компании, производящей экологически чистые продукты питания. Лишь недавно он ушел в профессиональный спорт и литературу (его книга Ultramarathon Man стала бестселлером). У Дина двое детей 7 и 9 лет[49], позаниматься с которыми он находит время каждый вечер. А по утрам Дин отвозит их в школу. Обычно Карназес встает в 3 часа ночи после 4–5 часов сна и начинает свои тренировки, чтобы по их завершении доставить детей на занятия.

«К этому моменту я построил режим дня вокруг бега, так что в целом мне удается поддерживать необходимый уровень физической активности, – говорит Карназес. – Видимо, это можно назвать зависимостью. Не знаю, никогда не обращался к психоаналитикам. Я прислушиваюсь к себе. И очень счастлив, что мне не приходится колоться или каждый вечер после работы заскакивать в бар. Спорт ведь, по существу, лучший наркотик, верно? Он работает для меня как допинг и не имеет ни малейшего вредного побочного действия».

Наполняя сосуд

Мои пациенты Расти и Зоуи – воодушевляющие примеры людей, которые заменили порочную зависимость физкультурой и спортом, создав образ жизни, который оказался великолепной альтернативой погоне за наркотиками. Как я пояснял, мозг наркозависимого человека каждую минуту адаптируется так, чтобы сосредоточить внимание на получении немедленного вознаграждения или удовольствия. Мозг работает по этой схеме во всех подобных случаях, будь то алкоголизм, наркомания, страсть к еде, азартным играм или любым другим веществам или моделям поведения. По мере того как зависимость человека прогрессирует, в его жизни остается все меньше места для чего-то еще.

Когда же зависимый человек отказывается от своей проблемы, у него появляется ощущение полной пустоты. В этом отношении борьба с пристрастиями очень похожа на битву с тревожными расстройствами и депрессиями: освобождение от болезни – только первый шаг. Как только зависимость или негативное психоэмоциональное состояние уходит, возникает острая необходимость заполнить вакуум позитивными действиями и поведением, чтобы желаемые перемены укоренились. И в этих условиях трудно найти что-либо лучшее, чем физические упражнения. В итоге это то, для чего мы предназначены в этом мире, – движение.

То, что мышечная активность противодействует тревогам и депрессиям, может влиять на любые формы зависимости, поскольку оба расстройства серьезно подрывают исцеление от них. Вылечивающийся наркоман, пребывающий в тревоге или депрессии, с гораздо большей степенью вероятности может отступить от своей решимости и способности завязать. Плохо чувствующие себя люди более импульсивны. Физические нагрузки и аэробные упражнения способны снижать симптомы депрессии у выздоравливающих алкоголиков и бросивших пагубную привычку курильщиков. И, как я говорил в главе 3, чем вы здоровее, тем более устойчивы к жизненным трудностям. Если вы способны проявлять гибкость в борьбе со стрессами, при их возникновении вы с меньшей вероятностью потянетесь к бутылке спиртного, пакету чипсов или пачке сигарет. Умение управлять своей стресс-системой очень важно, чтобы преодолевать симптомы отказа от пристрастия, переживать те несколько первых кошмарных дней, которые ожидают на этом пути любого зависимого человека.

Физические упражнения оказывают и более прямой эффект на мозг: они борются с его токсическим поражением, возникающим у зависимых. Например, ученые, исследовавшие алкогольный синдром у эмбрионов крыс, обнаружили, что под воздействием больших доз спиртного на их мозг в их гиппокампе снижается рост нейронов. Алкоголь также нарушает долговременную потенциацию этих клеток – межклеточный механизм, обеспечивающий обучение и память. Эксперименты на взрослых крысах, которые до рождения подвергались воздействию спиртного, показывают: у них более низкая обучаемость по сравнению с нормой.

Есть хорошая новость: и упражнения, и воздержание от алкоголя не только приостанавливают разрушительные эффекты в мозге, но и запускают нейрогенез, а также увеличивают объем гиппокампа у взрослых крыс. То же самое происходит даже с неродившимися крысятами, если их матерям перестают давать этанол и переключают их на бег. Мы знаем и о том, что активные физические занятия частично восстанавливают пораженный алкоголем мозг, активизируя тот же нейрогенез.

Здесь я хотел бы выделить связь между обучаемостью и общим уровнем когнитивных способностей человека. Чем более пластичным будет ваш мозг и более четким мышление, тем выше будет у вас то, что психологи называют самоэффективностью[50]. Ее трудно измерить, однако она связана с нашей уверенностью в способности измениться. Большинство зависимых людей, даже поняв, что вредят собственной жизни, вдруг начинают ощущать: они ничего не могут изменить. Не говоря о том, чтобы взять под контроль свое пристрастие. Физические упражнения могут значительно повлиять на уровень самооценки. Если человек включается в это новое дело – физкультуру, которая требует труда и обязательности, и если оказывается в состоянии выполнять эти обязательства и проявить упорство, возрождающееся чувство самоконтроля может распространиться и на другие сферы его жизни.

Недавно группа австралийских ученых проверила эту идею. У 24 студентов они замерили результаты двухмесячной программы по повышению способности к саморегуляции, тесно связанной с самоэффективностью. Каждые две недели молодые люди проходили психологические тесты, также они вели ежедневные записи, отражая перемены в своих привычках. Результаты исследования, опубликованные в 2006 году журналом British Journal of Health and Psychology, оказались довольно значимыми. Помимо того, что у студентов улучшились показатели по двум тестам, замерявшим способность к когнитивному самоконтролю, участники эксперимента отмечали общее улучшение тех аспектов своего поведения, которые связаны с саморегуляцией.

Они стали не только постоянно посещать спортивный зал, но и реже курить; пить меньше кофе и алкоголя; отдавать предпочтение цельной пище, а не фастфуду; сдерживать импульсивное поведение при покупках и вообще реже терять самообладание. И еще: они оставляли меньше грязной посуды в раковине – во всяком случае, не так часто!

Ученые характеризуют способность человека к саморегуляции как ресурс, который может истощаться и пополняться. Совсем как мышцы. Чем чаще вы прибегаете к самоконтролю, тем более действенным он становится. А физическая активность и упражнения оказываются одним из лучших известных способов повышения этой характеристики.

Восстанавливайте контроль над собой

Не стану предлагать вам копировать образ жизни Дина Карназеса, но если вы испытываете склонность к зависимости, не мешает подобрать себе какую-нибудь постоянную физическую нагрузку.

Насколько интенсивно следует заниматься, нужно выбирать, конечно, исходя из степени тяжести вашей проблемы. Однако я считаю, что при желании освободиться от любого пристрастия 30 минут интенсивных аэробных занятий пять раз в неделю – минимум. Речь идет именно о ежедневных занятиях, потому что только в таком режиме вы ощутите занятость и сможете концентрироваться на чем-то позитивном. Я видел много людей, которые буквально хоронят себя в зависимости и теряют работу. Если вы пока находитесь дома, ежедневные упражнения, до какой-то степени заменяющие ее, особенно важны. Я часто рекомендую пациентам заниматься по утрам. Но если ваша цель, например, отказаться от привычки заходить в бар каждый день после работы, может быть, для вас будут предпочтительны физические упражнения именно по вечерам. Они могут оказаться своеобразной отдушиной вместо порции выпивки.

В то же время следует проявлять осторожность, чтобы не «перетрудиться», и выбрать для себя занятие с прицелом на длительную перспективу. Пациенты, о которых я рассказал, убедились, что физические упражнения способны дать мощное ощущение вознаграждения, и нашли его в различных занятиях. Расти не все время занимался на Dance Dance Revolution: он увлекся футболом, потом переключился на скалолазание. Зоуи начала тренироваться на велосипеде-тренажере, однако весной выезжает на трассы в леса и поля. Чем больше будет подходящих вариантов, тем выше вероятность, что вы сможете продолжать свои занятия всю жизнь.

Если ранее вы не занимались физическими упражнениями и не имеете к ним привычки, разумно вступить в какой-то клуб, купить абонемент в тренажерный зал или даже нанять персонального тренера: материальные затраты окажутся прекрасным мотиватором. Если вы испытываете сильную зависимость от еды, при возникновении желания что-то съесть попробуйте совершить короткую прогулку по кварталу, или поупражняйтесь несколько минут со скакалкой, или сделайте 30 прыжков с разведением ног и рук в стороны, как в армии. Это «собьет» мозг с навязчивой мысли о еде и последующем чувстве вознаграждения.

Физические упражнения, выполняемые ради контроля над пристрастием к еде, – совершенно очевидный выбор. Ваш вес – это разница между тем, сколько калорий вы потребляете и сколько сжигаете. Однако важно помнить, что польза от двигательной активности перекрывает только физиологический аспект сожженных калорий. Вырабатываемый в ходе занятий дофамин попадает на нейронные рецепторы и притупляет острое желание поесть, а со временем привычка к движению приведет к образованию новых рецепторов D2R2, что будет способствовать восстановлению баланса в центре удовлетворенности. У людей, страдающих из-за несовершенной фигуры, переключение активности на мозг может создать новый стимул для занятий.

Многие считают, что главная проблема любого зависимого человека – отсутствие мотивации к действию. На каком-то уровне это так. Но люди часто забывают, что мотивация – это функция, определяемая сигналами мозга, и их качество сильно коррелирует с надежностью переносящих «курьеров» и проводящих нейронных путей. Когда мы смотрим на зависимость не как на моральный дефект, а как на неврологическую дисфункцию, то оказывается, что ее можно исправить. Это, конечно, задача не из легких. Но решение значительно облегчается, когда в качестве важного инструмента мы используем физические упражнения. Этот инструмент может принимать самые разнообразные формы. Да, двигательная активность не обязательно будет единственным лекарством. Но это только один из известных мне методов лечения зависимостей, который действует как сверху вниз, так и снизу вверх, перенастраивая мозг для обхода сложившихся в нем порочных путей и обуздания жажды предмета болезненного пристрастия. Попробуйте! Может быть, вы пристраститесь именно к нему.

8. Гормональные изменения

Влияние на здоровье мозга женщины

Гормоны всю жизнь оказывают колоссальное влияние на развитие мозга, равно как и на эмоции, поведение и черты характера. С завершением полового созревания уровень гормонов у мужчин остается в основном постоянным, в то время как у противоположного пола он все время меняется. Такие изменения воздействуют на каждую женщину по-своему, и это нужно учитывать при любом обсуждении проблемы здоровья мозга. Физическая активность особенно важна для женщин, поскольку у одних она ослабляет негативные последствия гормональных изменений, а у других усиливает положительное действие гормонов. В целом занятия помогают поддерживать гормональную систему в сбалансированном состоянии практически на каждом отрезке жизни, включая беременность и менопаузу.

Нормальная женщина в среднем за жизнь переживает 400–500 менструальных циклов, каждый из которых длится 4–7 дней. Если это время сложить, получится больше девяти лет – чрезвычайно длительный период для тех, кто страдает предменструальным синдромом (ПМС). «Вы не можете жить нормальной жизнью, когда чувствуете себя раздраженной, возбужденной и импульсивной, – говорит мне моя 38-летняя коллега, назовем ее Патти. – Знаю, феминистки меня осудят, но иногда в такие периоды мы просто сходим с ума».

Я бы, конечно, не стал употреблять слово «сумасшествие», но оно до какой-то степени отражает состояние раздражения женщин, у которых гормоны «зашкаливают». Примерно 75 % женщин испытывают те или иные соматические и психические расстройства в связи с ПМС. Патти входит в число тех, у кого они проявляются невероятно остро, мешая нормальному течению жизни (14 % не ходят в учебные заведения или на работу из-за ПМС). Каждый месяц с 16 лет моя пациентка, если только не прибегает к физическим упражнениям, испытывает усталость, раздражительность, беспокойство, тревогу, возбудимость и даже агрессивность в дни, предшествующие менструальному циклу. Ей трудно сосредоточиться на одном деле, она бесконечно ворочается по ночам и страстно жаждет углеводов. У Патти отекают колени и распухает живот, на лице появляется сыпь, возникают запоры и болят молочные железы. «Вот тогда-то мне и приходится пересиливать себя, – говорит она. – За неделю до менструации я должна заниматься аэробными упражнениями по часу четыре раза в неделю, иначе ноги не будут меня держать».

Еще в юности она поняла, что аэробные упражнения помогают существенно снизить появление этих симптомов. Имея рост 178 сантиметров, большую копну рыжих волос и широкую яркую улыбку, Патти с детства до 20 с лишним лет работала на модельное агентство Elite. Спортом активно не занималась, но уже в подростковом возрасте почти маниакально выполняла разнообразные физические упражнения, иногда по три часа в день, чтобы держать вес на уровне 50 килограммов. Ее мать знала: если Патти не тренировалась, иметь с ней дело было невозможно. Абсурдность необходимости сохранять вес 50 килограммов привела девушку к мысли уйти из модельного бизнеса. Так и поступив, она получила степень магистра в социальной службе. Были времена и даже годы, когда она отходила от привычного режима, но она всегда к нему возвращалась. «Больше всего это помогает от перепадов настроения, – говорит Патти. – Упражнения помогают снять стресс и агрессию, которая приходит с гормонами».

В обычное время общительная и толерантная, на время ПМС она становится раздражительной и постоянно находится «на взводе». «Радар Патти сверхчувствителен, – говорит ее муж Амон, архитектор с аккуратными черными волосами и в очках без оправы. – Все чувства сильно обостряются – обоняние, слух, светоощущение. Она педантично привержена порядку, очень требовательна. Например, она хочет, чтобы я постоянно находился рядом, но воспринимает меня очень специфически».

«В такие периоды мне нужно, чтобы он был рядом, на диване, – говорит Патти, – но я очень чутко прислушиваюсь к нему и сразу подозреваю, например, что у него насморк».

«Точно! – смеется Амон. – Она может спрашивать, не было ли у моего отца проблем с носовыми пазухами, и вот уже мы обсуждаем отоларингологические заболевания всех моих родственников».

Патти и Амон вполне доброжелательные люди, которые обычно хорошо ладят и поддерживают друг друга. Это очень важно для женщин, переживающих гормональные изменения. В те дни, когда жена склонна пропустить тренировки, Амон предлагает пойти в спортзал вместе. «Патти такой человек, в котором можно разглядеть грозовые облака до того, как грянет буря», – заключает мужчина.

Термин «предменструальный синдром» в 1970-х годах стал даже предметом политических спекуляций, поскольку некоторые общественные группы восприняли его почти как ярлык, наклеенный на женщин и подразумевавший, что все они раз в месяц подвержены чуть ли не психическому расстройству. Этот вопрос бурно обсуждался медицинским сообществом, которое решало, каким образом формулировать его в официальном «Диагностическом и статистическом руководстве» и что это определение должно включать. ПМС неоднократно переименовывался в различных изданиях «Руководства», пока, наконец, в 1994 году вместо совершенно невнятного «дисфорического расстройства поздней лютеиновой фазы» синдром не был назван предменструальным дисфорическим расстройством. Но требования к его диагностированию настолько жесткие, что за их пределами оказывались большинство женщин с обычным расстройством, которое мы обычно называем предменструальным синдромом. Я считаю, пусть чиновники называют человеческие недуги как угодно, лишь бы те 150 болезней, которые занесены в «Руководство», не влияли негативно на качество жизни.

ПМС: естественные взлеты и падения

Ученые точно не знают, что провоцирует предменструальный синдром, но естественной сферой, где, видимо, следует искать ответ на этот вопрос, считаются изменения в гормональном профиле женщины. Половые гормоны – мощные переносчики сигналов, которые разносятся по организму с кровотоком. И помимо контроля за развитием гендерных характеристик у женщин, они же разными путями существенно воздействуют на мозг. Менструальный цикл начинается с того, что сигналы из гипоталамуса заставляют гипофиз вырабатывать гормоны под названием гонадотропины, которые поступают в яичники и стимулируют массовый синтез в них эстрогена и прогестерона.

Перед овуляцией уровень эстрогена в крови повышается в пять раз, затем циклично снижается и вновь нарастает до самого начала менструации, после которой приходит в норму. Прогестерон начинает расти после овуляции (превышая минимальный уровень почти в 10 раз) и достигает пика перед самой менструацией. Во время беременности уровень эстрогена в крови стремительно поднимается до отметки в 50 раз выше нормальной, а содержание прогестерона увеличивается в 10 раз. Затем, в период менопаузы, уровень содержания обоих гормонов в организме женщины резко снижается и практически сходит на нет.

Различия между женщинами, страдающими от ПМС, послеродовой депрессии или осложненного климактерического синдрома, и теми, кто подобных симптомов не испытывает, скорее всего, связаны не с гормональными уровнями, а с чувствительностью организма к нейрохимическим изменениям, которые эти гормоны вызывают.

Например, что касается настроения, равно как и общего функционирования мозга, гормоны играют важную роль в регулировании производства и присутствия нейромедиаторов. И эстроген, и прогестерон создают большое количество рецепторов серотонина и дофамина в лимбической системе, таким образом повышая эффективность этих нейрохимических веществ. Недавно ученые обнаружили, что эстроген стимулирует выработку в мозге нейротрофина DDNF, который, в свою очередь, помогает дополнительному синтезу серотонина. Пока мы многого не знаем о сложной взаимосвязи гормональных колебаний и деятельности мозга, но ясно, что именно она оказывает решающее воздействие на систему нейромедиаторов.

В 2004 году было проведено позитронно-эмиссионное сканирование мозга для сравнения активности нейромедиаторов у страдающих ПМС и не знающих о нем вовсе. Ученые обнаружили, что у имеющих расстройства цикла префронтальная кора хуже «захватывает» триптофан (предшественник серотонина), что приводит к снижению выработки серотонина – нейромедиатора, регулирующего настроение и поведение, в том числе приступы гнева и агрессии. В ходе другого исследования ученые из Королевского колледжа Лондона целенаправленно уменьшили содержание триптофана в предменструальной фазе и обнаружили, что в ответ на раздражители испытуемые вели себя более агрессивно. Это были нормальные женщины без ПМС или серьезных проблем с перепадами настроений. Каждой участнице эксперимента сказали: если она выполнит задание на компьютере быстрее, чем ее соперница в другой комнате, то сможет регулировать уровень раздражающего звука, чтобы «наказывать» проигравшую. Если же проигрывает первая, звук будет подавлять ее.

На самом деле никакой соперницы в соседней комнате не было. Все участницы эксперимента находились под воздействием шума (который становился громче) на протяжении половины времени выполнения заданий. Когда звук нарастал, те, кто испытывали дефицит триптофана, злились, прибавляли громкость, думая, что досаждают этим человеку в другом помещении. Результаты исследования позволили сделать вывод, что снижение уровня вещества-предшественника серотонина (триптофана) вызывало повышенную агрессивность у здоровых женщин. «Они были более склонны к такому поведению, чем обладательницы нормального уровня серотонина, – говорит Элисон Бонд, автор эксперимента. – Они вели себя так же, как люди с привычной агрессивной реакцией».

Агрессия – только один из симптомов. Предменструальный синдром – это гораздо более сложная история, которая строится не на одном нейромедиаторе. Между выработкой некоего гормона и формированием сигналов, которые определяют эмоции и поведение, пролегает длинная цепь событий, и дефект каждого ее звена может привести к совершенно неожиданному результату. В этом кроется одна из причин того, что ПМС, беременность и менопауза сказываются на каждой женщине по-разному. Например, невозможно точно увидеть, в каком месте нейрохимической картины мозга возник разрыв цепи у Патти. Но одно совершенно ясно – физические упражнения помогли ей восстановить связь. «Перед месячными я словно в тумане, – говорит Патти. – Я могу принимать лекарство против СДВГ, и оно мне совершенно не помогает. А вот тренировки сразу проясняют мои мысли».

Восстанавливаем баланс

При расстройствах типа ПМС физические нагрузки не будут единственным ответом, но они вооружат вас важным лечебным средством и станут позитивно воздействовать на те сферы жизни, которые вы без них контролировать не в состоянии. А если удастся изменить образ жизни, лекарства могут и не потребоваться.

Многие уже знают об этом. Одно из исследований, объектами которых стали 1800 женщин, обнаружило, что как минимум половина из них используют физическую активность для облегчения симптомов ПМС. Помимо этого, они показали еще и более высокие результаты в тестах на концентрацию, умение не поддаваться перепадам настроения и исключать ошибки в поведении.

Представление, что спортивные занятия снимают физические симптомы расстройства как перед менструацией, так и во время нее, гораздо более широко распространено в медицинском сообществе, чем мнение, что они позитивно воздействуют на настроение женщин и снимают у них ощущение тревоги. Откровенно говоря, мы пока имеем мало экспериментальных доказательств того, что упражнения помогают устранять психические симптомы ПМС. Возможно, лучшее исследование этого провела лаборатория Джеймса Блюменталя в Университете Дьюка. Блюменталь стал пионером в изучении взаимосвязи между упражнениями и лечением депрессий, которое он начал еще в 1992 году.

В небольшой группе женщин среднего возраста (предклимактерического) Блюменталь изучал вопрос, какое влияние аэробные и силовые упражнения оказывают на симптомы ПМС. Каждая группа занималась в спортзале по одному часу три раза в неделю. 12 испытуемых из первой группы 30 минут бегали на дорожке с интенсивностью 70–85 % их максимальной ЧСС, а также делали 15-минутную разминку до и после этого. Еще 11 занимались под наблюдением на силовых тренажерах. В обеих группах было отмечено значительное снижение остроты симптомов ПМС. Они показали более высокие результаты по сравнению с началом эксперимента по 18 из 23 показателей. Наибольшее улучшение было зафиксировано в их способности к концентрации, контролю за проявлениями депрессии и раздражительности. Группа серьезно уменьшила пессимистические настроения и проявила больший интерес к окружающему миру.

Одно из объяснений этих феноменов, очевидно, в том, что физическая активность повышает содержание триптофана в крови, а следовательно – и концентрацию серотонина в мозге. Помимо этого, тренировки выравнивают присутствие дофамина и норэпинефрина, а также синаптического медиатора (нейротрофин BDNF). Стабилизируя такой широкий набор нейрохимических веществ, упражнения помогают сглаживать побочное действие гормональных скачков.

Физические упражнения хорошо вписываются в общую теорию ПМС, которая сейчас только складывается. Эстроген и прогестерон трансформируются в десятки гормональных производных; некоторые из них представляют большой интерес для ученых, поскольку регулируют синтез главных нейромедиаторов мозга, отвечающих за его возбудимость и торможение, – глутамата и ГАМК. Во время гормональных скачков, характерных для предменструальной фазы, относительный баланс этих веществ может разрушаться, что приводит к перевозбуждению нервных клеток в нейронных цепях мозга, отвечающих за эмоции. Это может произойти из-за перепроизводства глутамата или нехватки ГАМК. Но в любом случае излишнее нервное возбуждение способно вызывать резкие перепады настроения, приступы тревожных расстройств и агрессии, даже припадки.

Одно из недавних исследований обнаружило: хотя уровни женских гормонов у страдающих ПМС и у не имеющих этого синдрома нередко одинаковы, содержание в их организмах ГАМК серьезно отличалось. Физические занятия эффективно активизируют выработку этой кислоты, предупреждающей излишнее возбуждение нейронов, что делают и некоторые препараты. Эксперименты на мышах показали: всего одного сеанса упражнений достаточно, чтобы гены начали вырабатывать ГАМК. Двигательная активность восстанавливает баланс двух противостоящих нейрохимических сил, регулирующих мозговую активность как раз в самые трудные периоды. Упражнения также правильно настраивают гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, которая, как вы помните из предыдущих глав, повышает стрессоустойчивость. Нельзя упускать из внимания еще одну важную вещь: тренировки вооружают женщин энергией и бодростью, которые противостоят симптомам ПМС.

Беременность: двигаться или не двигаться

Ни один из мифов о женском здоровье не живет так долго, как слепая вера, что во время беременности женщинам следует воздерживаться от излишней двигательной активности. Поскольку до возникновения современной медицины роды были угрожающим жизни событием, время беременности предполагало наложение определенных ограничений: считалось, что нужно больше быть дома, выполнять поменьше физической работы и в основном лежать в постели. Беспокоить еще не родившегося ребенка могло быть опасно. Физкультура? Ни в коем случае.

И только относительно недавно врачи начали менять взгляды на этот вопрос. В 2002 году Американский колледж акушерства и гинекологии начал рекомендовать беременным и роженицам выполнять аэробные упражнения средней интенсивности хотя бы по 30 минут ежедневно. Это важная рекомендация, которая должна оказать существенное влияние на женщин, с учетом того, что, по имеющимся данным, 23 % из них в этот период прекращают заниматься физкультурой. Столь же важно, что тот же колледж рекомендовал при беременности начать физические занятия женщинам, которые до этого вели сидячий образ жизни. Тренировки должны предупредить возникновение таких заболеваний, как диабет, гипертония и поздний токсикоз, способных угрожать здоровью матери и плода.

Конечно, иногда вынашивание ребенка сопровождается осложнениями, при которых показан постельный режим. Перед началом тренировок посоветуйтесь со специалистом. Забудьте о хоккее, лакроссе, баскетболе и других контактных играх. То же самое относится к конному спорту, езде на горном велосипеде, гимнастике и подобных им занятиях, чреватых возможностью падения. Сюда же входит и подводное плавание. Вместе с тем помните, что врачи склонны к излишнему консерватизму. В упоминавшихся рекомендациях от 2002 года Американский колледж акушерства и гинекологии предупреждает об ограничениях на двигательную активность для беременных с излишним весом, больных диабетом, имеющих высокое артериальное давление и курящих – то есть как раз для тех, которым физическая нагрузка нужна. В таких случаях аэробные упражнения нельзя полностью исключать. Просто начинать их надо постепенно и желательно под наблюдением врачей.

Многие будущие матери точно не знают пределы дозволенного, поэтому предпочитают лучше «недоделать», чем «перестараться». Если бы они точно понимали всю пользу упражнений – не только в плане снижения рисков, связанных с беременностью, но и для улучшения собственного физического и душевного состояния и здоровья их детей, – тогда они с большим желанием включались бы в двигательную активность. Правда, пока мы не имеем ответов на все вопросы, связанные с воздействием упражнений на беременность, но зато имеем некоторую позитивную информацию.

Во время беременности уровень эстрогена и прогестерона продолжительное время остается очень высоким, и в некоторых случаях это способствует стабилизации настроения и снятию тревожных состояний и депрессий. Конечно, вынашивание ребенка может изменить работу многих систем организма в лучшую сторону. Например, что удивительно, некоторые женщины с СДВГ в этот период способны подолгу оставаться неподвижными и читать. Однако реакция на гормоны индивидуальна, и некоторые как раз испытывают хроническое беспокойство.

Каким бы ни был ответ организма, физическая активность уменьшает стресс и тревоги, а также улучшает настроение и общее состояние беременных. В 2007 году британские исследователи провели эксперименты по оценке влияния аэробных тренировок на настроение 66 здоровых будущих мам. Они либо занимались на тренажерах, либо плавали, либо занимались в группах художественного творчества, либо ничего не добавляли к своему обычному поведению. Оказалось, что у женщин из тех групп, которые занимались упражнениями, существенно улучшилось настроение, но в начале эксперимента каких-то значительных проблем в нем и не отмечалось.

Широко распространено мнение, что психоэмоциональное состояние будущей матери может повлиять на развитие ребенка. Стресс, тревоги и депрессии способны оказать пугающе сильное негативное воздействие на беременность и в худших случаях – привести к выкидышам, низкому весу, врожденным дефектам или даже смерти малыша. Дети, рожденные несчастливыми мамами, беспокойны, хуже реагируют на ласку и внимание и плохо спят. Тесты показали, что у них выше вероятность развития синдрома СДВГ или умственных отклонений. В экспериментах на крысах потомство самок, которых во время беременности подвергали стрессу (легкими электроразрядами по лапам), появлялось ослабленным, неуклюжим и менее любознательным, чем их здоровые сверстники. Системы стрессоустойчивости нарушались, что делало их уязвимыми для возникающих проблем. Психиатр Кэтрин Монк из Колумбийского университета изучала, как эти результаты могут увязываться с соответствующими реакциями в человеческом организме. Она обнаружила: когда беременным женщинам с клиническими тревожными расстройствами предлагают поучаствовать в событии, связанном со стрессом (например, в коротком выступлении перед аудиторией), частота сердечных сокращений у плода возрастает и не возвращается в норму так же быстро, как у здоровых будущих мам. Это ясно указывает, что гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось у таких эмбрионов работает неправильно, то есть не справляется с регулированием уровня кортизола. Нарушения в деятельности оси ГГН могут быть одним из факторов психических проблем у этих детей в будущем.

Несмотря на то что двигательная активность может предупредить множество ненужных осложнений, связанных с беременностью, женщины часто относятся к ней скептически: исследования показывают, что до 60 % из них остаются в этот период физически инертными.

В целом научные эксперименты свидетельствуют, что упражнения уменьшают у беременных тошноту, усталость, мышечные боли и жировые отложения. Физическая активность наполовину снижает риск повышения уровня сахара в крови, которое провоцирует гестационный диабет (диабет беременных) – расстройство, ведущее к излишкам веса у плода и осложненным родам. Высокое содержание глюкозы в крови вызывает риск ожирения и возникновения диабета II типа у матери и ребенка, а это очень вредно для мозга. К счастью, тренировки способны помочь будущим мамам независимо от того, были ли они двигательно активны до беременности. Исследование показало, что энергичная ходьба около 5 часов в неделю снижает риск гестационного диабета на 75 %.

Несколько лет назад группа немецких ученых решила изучить, могут ли физические упражнения во время беременности снизить болезненность самих родов. Они поставили в родзал велотренажер. Каким-то образом отыскали 50 волонтерок, которые согласились вращать педали по 20 минут, оценивать свой болевой синдром и сдавать кровь на эндорфины до момента появления потомства. Большинство из них (84 %) впоследствии сказали, что схватки после упражнений были менее болезненными, и оценки боли совпали в обратном соотношении с увеличением у них содержания эндорфинов. Ученые сделали вывод, что «занятия на велоэргометре во время родового процесса, судя по всему, оказались безопасными для плода, стимулировали родовые схватки и оказывали общее обезболивающее воздействие на рожениц».

Не забывайте о ребенке

Джеймс Клэпп, акушер и профессор репродуктивной медицины в Университете Кейс Вестерн Резерв, 20 лет изучает влияние упражнений на здоровье плода. Опубликованная им в 2002 году книга Exercising through Your Pregnancy («Физические упражнения во время беременности») – вполне позитивное заключение по итогам длительных исследований нескольких сотен будущих мам. Профессор начинает с развенчания мифа о том, что тренировки опасны, отмечая: он не обнаружил различий в весе или размерах головы детей, рожденных физически активными женщинами и «малоподвижными». В то же время он выявил: если будущая мать двигается, «топливопровод» между ней и плодом также работает более активно, гарантируя доставку к эмбриону всех необходимых питательных веществ и кислорода. Результаты, полученные Клэппом и другими учеными, показывают: дети, рожденные «спортивными» мамами, обычно более поджарые (что многие, скорее всего, сочтут за причину для волнений), хотя в течение первого года это различие с другими малышами выравнивается.

Физические упражнения во время беременности не только не приносят вреда. В ходе эксперимента Клэпп сравнил состояние 35 новорожденных у «спортивных» матерей с состоянием 31 малыша, что родились у инертных мам, через пять дней после появления на свет. Не так-то уж много параметров, по которым можно сравнивать поведение таких крох, но дети из «двигательной» группы показали лучшие результаты в двух из шести тестов: активнее реагировали на импульсы и быстрее успокаивались после кратковременного воздействия раздражителями в виде звуков и света. Клэпп считает это очень важным свидетельством: младенцы у «спортивных» женщин более развиты психически, чем у малоподвижных. Он полагает, что упражнения оказывают на плод такое же влияние, как касания и объятия матери после рождения, явно улучшающие развитие его мозга. В другом сравнительном исследовании малышей уже пятилетнего возраста Клэпп не обнаружил существенной разницы в поведении и основных параметрах мышления. Однако в том, что касалось коэффициента умственного развития (IQ) и устных языковых способностей, статистические отличия оказались весомыми. Дети «спортивных» матерей показывали более высокие результаты. Из дальнейших наблюдений Клэппа за ними (к сожалению, неопубликованных) следует, что успеваемость малышей из «спортивной» группы была выше, чем у детей мам, не проявлявших физической активности.

Пока рано делать окончательные выводы о причинах возникновения подобных явлений. Но эксперименты на лабораторных крысах позволяют нащупать некоторые интересные ниточки. Одним из самых любопытных можно считать исследование 2003 года, которое показало: у крысят, рожденных физически активными самками, отмечался высокий уровень нейротрофина BDNF сразу же после рождения, а также через 14 и 28 дней. Маленькие грызуны демонстрировали повышенную обучаемость и более высокие результаты в других тестах, связанных с гиппокампом. Они учились быстрее и лучше, чем потомство инертных самок. Эксперимент показал, что по какой-то причине количество нейронов в гиппокампе у потомства «бегуний» после рождения было невысоко, однако быстро увеличивалось и вскоре оказалось выше, чем у сверстников. К концу шестой недели после рождения крысята из «спортивной группы» имели в гиппокампе на 40 % больше нервных клеток, чем малыши из контрольной. Эксперимент 2006 года продемонстрировал: принуждение крыс плавать по 10 минут в день увеличило содержание в мозге их потомства нейротрофинов; наблюдались также рост нейрогенеза и улучшение рабочей памяти. Одним словом, когда беременные самки крыс физически активны, нейроны в мозге их плода лучше связываются в цепочки.

Хотя эти открытия нельзя напрямую применить к людям, они определенно укладываются в схему нашего понимания связи упражнений и мозга, выстроенную за последние годы. Мы не можем утверждать, что занятия бегом во время беременности гарантируют вашей пока не рожденной дочери поступление в престижный колледж. Но находки ученых позволяют с уверенностью предположить, что двигательная активность будущих мам повышает содержание нейротрофинов в мозге плода. А как вы помните из предыдущих глав, такие изменения улучшают обучаемость, память и вообще всю мозговую деятельность. Идея, что физические занятия при беременности имеют существенное влияние на развитие мозга ребенка, мне представляется очень значимой.

В других интересных исследованиях изучался эффект от физических упражнений в борьбе с синдромом алкогольного отравления плода – разрушительном расстройстве, которое замедляет развитие ребенка, может вызвать недостаточное созревание мозга и даже дефекты в формировании лица. Это главная причина родовых осложнений в США, которая может быть предотвращена. Некоторые научные работы указывают: если женщина во время беременности даже в умеренном количестве употребляет алкоголь, это может вызвать у детей проблемы с обучением, поведением и общением. Мозг крысят, рожденных самками, которым подмешивали в пищу этанол, содержал меньше нейротрофинов, характеризовался менее активными нейрогенезом и нейропластичностью. Гиппокамп у них часто атрофируется, поэтому подобное крысиное потомство трудно обучаемо и имеет серьезные проблемы с памятью. Кроме гиппокампа, алкоголь повреждает глутаматовые синапсы, а это оказывает серьезное негативное влияние на мозг.

В 2006 году ученые из нейробиологической лаборатории в Университете Британской Колумбии, возглавляемой Брайаном Кристи провели эксперименты по наблюдению за мозгом плода крыс, которым давали этанол. Как и ожидалось, родившиеся от таких самок крысята имели ярко выраженное снижение нейрогенеза и нейропластичности. Однако, к удивлению исследователей, когда вскоре после появления на свет их заставили активно двигаться, эти дефекты в работе их мозга постепенно исчезли, и мозговая деятельность почти пришла в норму.

Это открытие уже оказало соответствующее влияние на методики, которые врачи разрабатывают для лечения детей с пренатальным алкогольным синдромом. Раньше родителям таких младенцев рекомендовали создавать им тихую и по возможности затемненную обстановку, чтобы не подвергать мозг излишней стимуляции. Теперь же, напротив, рекомендуют умеренно стимулировать их физическую активность, чтобы поощрять мозг преодолевать неврологический дефицит.

Никогда не перестаю удивляться, как мозг способен самоизлечиваться, если мы активно двигаемся – для чего, собственно, и предназначено наше тело.

Послеродовая депрессия: гром среди ясного неба

Тони и Стейси были в отчаянии. В дождливый вечер пятницы пара решила, что им позарез, именно сию минуту, нужен домашний эллиптический тренажер. Однако в спортивном магазине NordicTrack, расположенном в ближайшем торговом центре, сказали, что эти снаряды у них только что закончились. Тони и Стейси пришлось долго разыскивать склад, где они могли получить тренажер, потом под дождем раскладывать сиденья своего джипа и запихивать в него огромную коробку. Упаковка все равно не поместилась, и супругам пришлось ехать с открытой пятой дверью. Картонная коробка, вмещающая груду металлических и пластиковых деталей весом около 100 килограммов, промокла, и молодые люди долго мучились, затаскивая ее на второй этаж. Тут настал черед Тони приводить этот конструктор в надлежащий вид.

«Мы добрались до дома, и мне пришлось немедленно его собирать, – вспоминает Тони. – Нельзя сказать, что я силен в этих делах, но очень хотелось что-то сделать, чтобы Стейси успокоилась».

Она нуждалась в любых средствах, которые помогли бы справиться с послеродовой депрессией, навалившейся на нее совершенно неожиданно после появления на свет их первенца Картера. Целых пять месяцев Стейси чувствовала себя ужасно усталой, но не могла спать; испытывала вину всякий раз, оставляя малыша одного; потеряла интерес к жизни и готова была разрыдаться по любому пустяку. Эти симптомы не связаны с приступами грусти, которые многие роженицы испытывают в первые недели. И они возникают гораздо чаще, чем большинство из нас думают. Для 10–15 % таких мам, как Стейси, сначала все кажется прекрасным. Но через некоторое время наваливается это психологическое расстройство, которое может длиться и год, и больше. Когда я рассказываю коллегам – врачам и психиатрам – о таком значительном количестве женщин, страдающих послеродовым синдромом (сам узнал об этом факте, только подготавливая материал для книги), они оказываются так же шокированы, как и я.

Обычным средством, которое прописывают в таких случаях, становится антидепрессант. Попробовала принимать его и Стейси, однако лекарство вызвало у нее какое-то притупленное восприятие действительности. Стейси пила препарат всего несколько дней, но у нее возникла стойкая подозрительность по отношению к подобным средствам. Когда они пришли ко мне на прием в тот дождливый пятничный вечер, я как раз и рассказал, что аэробные упражнения оказывают на некоторых людей с депрессиями такое же, если не лучшее, действие, как лекарства. Хорошо бы все мои пациенты были таким же восприимчивыми, как Тони и Стейси: уже уходя, они связывались по мобильному телефону с ближайшим торговым центром, узнавая о наличии тренажеров.

Поздно вечером Тони завершил сборку снаряда. Стейси сразу же запрыгнула на него в решимости совершить 20-минутную прогулку.

«Вначале все это оказывается таким трудным, – вспоминает она, – но я понимала: что-то надо делать. Знаете, у меня как будто что-то горело внутри».

«Думаю, это и подвигло ее на тренировки, – добавляет Тони. – Это самое чувство внутренней искры и мысль о том, что занятия на тренажере улучшат ее фигуру. Кажется, сначала она даже не думала, что физические упражнения помогут ее психоэмоциональному состоянию и упорядочат сон».

«Нет, не думала», – признается Стейси.

«А я заметил. И сказал: “Стейси, это как день и ночь!” И это действительно было так. Прежде всего у нее наладился сон…»

«Что, разумеется, позволило мне лучше чувствовать себя в течение дня».

«Потом подошла очередь ее настроения».

«Действительно, я ощутила прилив энергии. Я чувствовала себя лучше по окончании занятий, чем до них. Даже сегодня, когда я устала после целого дня дел и игр с Картером, тренажер все равно притягивает. У меня лучше настроение, я чувствую себя более счастливой и энергичной».

История Стейси особенно драматична тем, что до рождения первого ребенка в возрасте 29 лет ее характер можно было описать словом «живой». У нее никогда не было никаких депрессий, и, по словам Тони, девушка была «самым счастливым человеком» из тех, кого он встречал. Они очень привязаны друг к другу. Хотя супруги молоды, чувство у них несколько старомодно-возвышенное. И что еще важно, им всегда весело вдвоем. Однако, как говорит Стейси, после ее беременности «все как будто перевернулось».

Стейси высокая, атлетически сложенная блондинка. Через две недели после родов ее вес всего на 2 килограмма превышал оптимальный. Она потрясающе выглядела, однако сама этого не ощущала. В тех редких случаях, когда они куда-то выходили после рождения Картера, Стейси обычно примеряла не менее десятка нарядов. «Мне казалось, я выгляжу ужасно, – говорит она. – Что бы кто ни говорил мне по этому поводу, глубоко в душе я не верила комплиментам».

«Это не шутки! Она каждый раз примеряла с десяток различных пар обуви, а также дюжину брюк, юбок и блузок, – смеется Тони. – И в зеркале все время видела кого-то другого».

Но на кону стояло нечто большее, чем собственный искаженный образ. После недолгого воодушевления появлением Картера на Стейси навалилась неимоверная усталость, а затем и апатия. Она перестала интересоваться чем бы то ни было и высказывать свои суждения. Женщина перенесла кроватку с малышом в спальню и каждые несколько часов просыпалась, проверяя, все ли с ним в порядке. «Я не хотела расставаться с сыном ни на минуту, – говорит она, – и всегда испытывала чувство вины, когда приходилось это делать».

Недавно родившие женщины, страдающие от депрессии, начинают задавать себе вопросы и разбираться, что с ними не так. Если возникают проблемы, их часто посещает мысль, что они ужасные матери. Они инстинктивно отключаются от всего мира, иногда даже от ребенка, а потом начинаются внутренний конфликт и самобичевание: «Перед тобой биологическая причина для существования, и ты должна стыдиться, что не можешь обеспечить ребенку счастье». Многие женщины в таком состоянии убеждают себя, что они – единственные на планете с такими проблемами. Событие, которое должно давать матери замечательное ощущение самореализации, вместо этого собирает над ней черные тучи.

Со времени рождения Картера прошло несколько месяцев, пока Тони осторожно не начал говорить со Стейси о ней самой. «Я сказала, что не узнаю себя, – вспоминает женщина. – И не представляла, что делать в этой ситуации».

Она и раньше занималась силовыми упражнениями, но нерегулярно. Я объяснил им, что аэробные – это другое. Главное – какое позитивное влияние они оказывают на настроение. Сейчас Стейси занимается на эллиптическом тренажере почти каждый день по 45 минут. Если она по какой-то причине пропускает несколько дней, возвращаются проблемы со сном, спад настроения и упадок сил. Означает ли это, что она по-прежнему в депрессии и только маскирует свое состояние с помощью тренировок? Не совсем. Просто если она чувствует нарастание таких симптомов, что случается перед месячными, то сразу встает на тренажер и не позволяет им перерасти во что-то большее. Самое важное – Стейси знает, что может управлять собой. «Когда я занимаюсь, чувствую себя хорошо, – говорит она. – Я ощущаю, что все возвращается к норме».

Возвращение к норме

Ученые многое знают о том, как физические упражнения снижают симптомы генерализованного тревожного расстройства (см. главу 5), но к недавно родившим женщинам необходимы особые подходы. Послеродовой синдром вызывает не столько гормональный взрыв, связанный с последними этапами беременности и родами, сколько резкое снижение содержания гормонов. В 2000 году исследовательница Мики Блох из Национального института психического здоровья опубликовала в журнале American Journal of Psychiatry отчет о проведенном эксперименте. Она искусственно восстановила гормональную картину беременности в двух группах из 30 с лишним матерей. В одной группе у восьми участниц отмечались симптомы послеродовой депрессии, в другой их не было ни у кого (во время эксперимента их не было и у восьми ранее страдавших ими женщин). Всем давали специальные препараты, стимулировавшие выработку эстрогена и прогестерона. Через восемь недель эти лекарства были заменены плацебо. Результаты оказались очень неожиданными. После прекращения приема пять из восьми ранее испытавших послеродовую депрессию ощутили возвращение симптомов. Все остальные никаких изменений не почувствовали.

С учетом того, что гормоны очень сильно влияют на нейромедиаторы, Блох выдвинула гипотезу: мозг некоторых женщин просто не может адаптироваться к неожиданным изменениям, а обычные нервные сигналы становятся настолько мощными, что негативно воздействуют на их настроение. С этой точки зрения физические упражнения могут оказаться даже более эффективными для молодых мам, чем для кого бы то ни было, поскольку нормализуют у них уровень содержания нейромедиаторов.

В этом отношении одно из лучших исследований несколько лет назад было проведено в Австралии. Его объектами стали 20 женщин с послеродовой депрессией, которые стали мамами за предшествующий год. Половина из них принимали антидепрессанты. Ученые подобрали для них чрезвычайно удобное аэробное занятие – прогулки с колясками. Первая группа из 10 женщин три раза в неделю гуляла по 40 минут, интенсивность работы их сердца составляла 60–75 % максимальной ЧСС. Вторая группа из 10 человек была контрольной: никаких заданий на физическую активность они не получали. Перед началом эксперимента все были протестированы по специальной Эдинбургской шкале послеродовой депрессии[51] (EPSD). Повторно тесты провели через шесть недель, а затем через 12 недель после окончания исследования. По методике EPSD той пациентке, которая набирает больше 12 баллов, диагностируется клиническая форма послеродовой депрессии. Мамы, гулявшие с колясками, стали здоровее и при обоих измерениях показали существенное снижение количества набранных баллов. Эта группа начала со среднего показателя 17,4, который последовательно снижался сначала до 7,2, а потом и до 4,6. Контрольная группа в начале эксперимента показала средний балл EPSD на уровне 18,4; при первом контрольном замере он составил 13,5, а при втором даже несколько повысился – до 14,8.

По статистике, здоровые и развитые матери меньше склонны к депрессиям. В ходе одного из исследований британских ученых, проведенного в Южной Англии, объектами стали около тысячи женщин, родившие детей в течение шести предшествующих недель. Выяснилось, что 35 % из них, занимавшиеся интенсивными аэробными упражнениями три раза в неделю, имели значительно меньше проблем с перепадами настроения, чем физически инертные. Спортивные молодые матери сообщали также, что сбрасывали вес, оставались социально активными и чувствовали себя более уверенными и удовлетворенными материнством. Тренировки помогают быстрее восстановиться после родов и устранить часто возникающее чувство подавленности. Они также позволяют женщине почувствовать, что она может иметь личное время, а это очень важно для избавления от недовольства или обид. Как и Стейси, 70 % родивших не нравится их фигура, особенно в первые полгода после события. Упражнения помогут не только привести тело в форму, но и обрести большую уверенность в себе.

К сожалению, постулат, что упражнения могут дать женщинам больше, чем просто хорошую форму, пока не завоевал достаточных позиций как во врачебном сообществе, так и среди пациентов. «Люди рассматривают тренировки как средство обретения прежде всего физического, но не психического здоровья, – говорит Дженнифер Шоу, акушер-гинеколог из Бруклина, преподаватель Высшей школы медицины Гарварда. – Иногда трудно убедить людей, чтобы они относились к подобным занятиям более серьезно – как к лекарству, действие которого намного шире, чем просто избавление от лишних килограммов».

Акушерство не та область здравоохранения, в которой диагностируют или лечат психические проблемы, связанные с беременностью. Шоу как раз рассматривает физические занятия в качестве одного из решений. Однако, по ее словам, врачу иногда трудно найти достаточно времени, чтобы убедить пациента в ценности профилактической медицины. Доктор Дженнифер говорит, что порой даже рискованно предлагать двигательные нагрузки молодым мамам, на которых свалилось столько новых обязанностей и которые не слишком расстраиваются из-за появившихся в их фигуре изъянов. «Когда жизнь для женщины становится более сложной и наполненной делами, то первое, что она вычеркивает из списка приоритетов, – мышечная активность и спорт, – говорит Шоу. – Думаю, многие не до конца оценивают пользу упражнений, хотя, по моему мнению, они прежде всего стабилизируют настроение».

Самый плохой совет родившим, которые ощущают упадок сил и настроения, – больше отдыхать. Разумеется, отдых им необходим. Но настолько же нужна и физическая активность. Молодые мамы остро нуждаются в поддержке мужей, чтобы те помогли своим половинкам выкроить свободное время для заботы о собственном здоровье.

Менопауза: большая перемена

Строго говоря, менопауза – одномоментное событие, настающее в конце 12-го месяца со времени последних месячных. В практическом смысле оно заключается в значительном изменении гормонального профиля. С возрастом яичники стареют; замедляется, а потом и прекращается выработка эстрогена и прогестерона. Когда они перестают поступать в кровь женщины, в мозге нарушается тонкий баланс нейрохимических веществ.

Симптомы менопаузы обнаруживаются за несколько лет до ее наступления – между серединой пятого и шестого десятков (средним возрастом климакса считается 51 год) и могут продолжаться еще несколько лет после. Эти симптомы включают в себя так называемые вазомоторные реакции приливов и потливости, а также приступы раздражительности и нестабильного настроения. Как и при других гормональных изменениях, о которых я упоминал, очень трудно предсказать, как то или иное скажется на конкретном человеке. Некоторые женщины проходят через климакс, даже не замечая, для других менопауза становится мучительным испытанием. Большинство сталкиваются хотя бы с несколькими симптомами, и те из них, кто физически активен, говорят, что это помогает. Значительная ценность спортивных упражнений для женщин во время и после менопаузы в том, что они позволяют поддерживать баланс при меньшем содержании гормонов и (как вы увидите в следующей главе) защитить мозг от ослабления мыслительной функции. С эволюционной точки зрения двигательная активность заставляет мозг поддерживать себя для выживания, хотя гормоны убеждают организм в наступлении старости.

Физические упражнения на фоне естественного снижения гормонального уровня обеспечивают организму защиту от таких проблем со здоровьем, как сердечные болезни, рак груди и инсульт. До наступления менопаузы у женщин редко случаются инфаркты, если только они не имеют к этому генетической предрасположенности или не страдают ожирением либо диабетом. Этот факт всегда служил основанием для гормонально-заместительной терапии (ГЗТ): эстроген и прогестерон защищают от многих хронических заболеваний, поэтому после менопаузы их нужно замещать в организме. Однако в последние годы взгляды значительно изменились, и сегодня многие врачи не считают нужным прибегать к гормонально-заместительной терапии.

Эти расхождения в медицинских подходах стали особенно заметными, когда в 2002 году Национальные центры здоровья США обратили внимание на тревожную статистику в ряде исследований по программе «Женское здоровье», объектом которых были дамы постклимактерического возраста. Оказалось, что у тех, к кому применяли методику гормонально-заместительной терапии, увеличился риск возникновения рака груди – на 26 %, инсульта – на 41 %, а инфаркта – на 29 %.

В связи с этими тревожными фактами миллионы женщин прекратили принимать гормоны после менопаузы. Журнал New England Journal of Medicine опубликовал результаты нового масштабного обследования населения: к 2004 году заболеваемость раком груди снизилась на 9 %. Известные британские ученые, изучая проблему, выявили, что гормонально-заместительная терапия вдвое повышает риск развития у женщин слабоумия – главной причины для беспокойства. Наряду с этим некоторые эксперименты доказывают пользу гормонально-заместительной терапии во время менопаузы, правда ограниченными по времени курсами. Самый правильный совет для женщин в периоде климакса – посоветоваться со своим врачом. Лучше последовать его рекомендации, чем доверяться противоречивым методикам.

Отслеживайте симптомы

Чаще всего женщины прибегают к гормонально-заместительной терапии из желания облегчить действие таких симптомов, как приливы. Никто не может отрицать того, что ГЗТ иногда делает в этом отношении чудеса. Альтернативным средством преодоления приливов становятся физические упражнения, хотя пока окончательных данных об их эффективности в этом плане нет. Несколько масштабных обследований, среди которых изучение 66 тысяч итальянских женщин в периоде климакса, показали, что меньшая двигательная активность сопровождает более частые вазомоторные симптомы (приливы, ночная потливость, скачки давления), но другие исследования такой связи не выявили.

Некоторые акушеры-гинекологи скажут, что физические упражнения в действительности вызывают приливы жара. Однако они по крайней мере дают возможность поэкспериментировать с собой без риска долговременных побочных эффектов. Снимут они вазомоторные симптомы или нет – во всяком случае, не дадут повода волноваться за здоровье. Часто за рассуждениями, избавляют ли упражнения от приливов, теряются более важные аспекты: они точно помогают охранить организм женщины от таких тяжелых болезней, как диабет, рак груди и ослабление когнитивной функции.

Физические симптомы климакса усугубляют и психоэмоциональные проявления. И нет никаких сомнений, что упражнения оказывают в этом плане огромную пользу организму женщины. Моя пожилая знакомая сказала, что самым угнетающим фактором старения становится то, что тело перестает тебе подчиняться. Она набрала лишний вес, страдала от приливов и высокого артериального давления, значительно ухудшилось зрение. Кроме того, временами наваливаются тревога и депрессии. В этом смысле упражнения дают чувство контроля над происходящими изменениями в теле, но еще больше – в психоэмоциональном плане. «Я знаю, что тренировки помогают сдерживать многие из этих симптомов, – говорит она. – И отыскивать свой путь в жизни, сохранять максимально возможную активность, чтобы управлять многими вещами, выходящими из-под моего контроля».

Что же касается предменструального синдрома (ПМС), здесь основной причиной уязвимости перед лицом тревожных состояний и депрессии скорее становится не сам уровень гормонов, а резкие скачки в гормональном профиле. Женщины вдвое больше мужчин подвержены тревогам и депрессии, и эти риски только увеличиваются по мере вхождения в климактерический период. Так считает психиатр Ли Коэн, специалист по женскому здоровью Массачусетского центрального госпиталя. В рамках программы Гарвардского университета «Исследования настроений и циклов» он шесть лет наблюдал за 460 женщинами 36–45 лет, изучая их психоэмоциональное состояние по мере приближения к возрасту менопаузы и вхождения в него. Никто до климакса не имел депрессий, но с менопаузой риск их появления удвоился.

В недавнем исследовании, объектами которого стали 883 женщины 45–60 лет, ученые из Университета Квинсленда обнаружили прямую зависимость между занятиями физкультурой и симптомами менопаузы. Поразительно много испытуемых – 84 % – сообщили, что тренировались два раза и более в неделю. И у них было отмечено значительно меньше физических и психоэмоциональных симптомов менопаузы, чем у неактивных. Занимавшиеся упражнениями женщины испытывали меньшую напряженность, усталость и упадок сил. Они сообщали, что реже испытывают головные боли и скованность в мышцах. В целом исследование показало, что двигательные занятия оказывают на женщин большое влияние в плане удовлетворенности жизнью и ее качеством.

Физкультурно-заместительная терапия

Хорошо известно, что от болезни Альцгеймера чаще страдают женщины, даже если статистики учитывают большую продолжительность жизни слабого пола. С другой стороны, защитный эффект от упражнений, предупреждающих ослабление когнитивных функций мозга, сильнее проявляется также у женщин. Исследование 2001 года, опубликованное в журнале Archives of Neurology, проводила Даниэль Лорэн из Университета Лаваля в Квебеке. Она изучала связь здоровья мозга и физических нагрузок. На протяжении пяти лет Лорэн наблюдала за 4615 пожилыми людьми обоих полов. И обнаружила, что среди женщин старше 65 лет с высокой двигательной активностью вероятность развития деменции (слабоумия) была на 50 % ниже, чем и у женщин, и у мужчин, не занимавшихся физкультурой.

До запуска программы «Женское здоровье» ученые верили, что гормонально-заместительная терапия предотвращает ослабление функций мозга. Однако фактические данные это не подтвердили. Сейчас ученые занялись вопросом, существует ли взаимодействие между физической активностью и гормонами в предупреждении ослабления работы мозга после менопаузы. В эксперименте лаборатории Карла Котмана из Калифорнийского университета предполагалось: эстроген необходим, чтобы в результате упражнений у самок крыс повысилось содержание нейротрофина BDNF в префронтальной коре. Однако этот опыт нельзя соотнести с менопаузой – у крыс были удалены яичники в возрасте трех месяцев, что соответствует возрасту молодой женщины. Первые исследования людей позволяют сделать вывод, что эстроген – не обязательный элемент, при котором упражнения защищают мозг. Физиолог Дженнифер Этниер из Университета Северной Каролины протестировала 101 женщину после менопаузы на скорость мышления и работу исполнительной функции мозга и сравнила результаты с тем, что они сообщали о своей мышечной активности. Оказалось, что самые высокие результаты показали более спортивные, независимо от того, проходили они гормонально-заместительную терапию или нет.

Одно из самых убедительных исследований в этом плане провел психолог Артур Крамер из Иллинойсского университета, стоявший у истоков изучения связи между когнитивными способностями и изменениями в мозге, видными на МРТ. Крамер особенно интересовался, взаимодействуют ли спортивные занятия и гормонально-заместительная терапия в плане влияния на исполнительные функции мозга и объем префронтальной коры. Исследователь привлек к эксперименту 54 женщин после менопаузы, согласившихся на МРТ-сканирование мозга, тесты на его исполнительные функции, а также тесты на ленте-тренажере для замера максимального уровня потребляемого кислорода (VO2 max) для определения их физической формы. Полученные данные были рассортированы по четырем группам в зависимости от длительности ГЗТ. К первой группе были отнесены женщины, никогда не получавшие гормонально-заместительную терапию; вторую составили те, кто получал ее относительно короткое время (менее 10 лет); третью – женщины со средним сроком ГЗТ (от 11 до 15 лет); четвертую – получавшие гормоны более 16 лет.

Результаты, опубликованные в 2005 году, показали, что женщины из второй группы (с наименьшим сроком ГЗТ) продемонстрировали более высокие результаты в тестах и имели больший объем коры, чем участницы из первой и третьей групп. Можно предположить, что ГЗТ довольно быстро защищает мозг. Когда же включался и фактор аэробных упражнений, это существенно влияло на повышение результатов и объем коры. Судя по всему, лучшая физическая форма помогала предотвращать ослабление функций мозга, которое женщины испытывали бы, если бы никогда не получали ГЗТ или получали более 10 лет.

Одна из гипотез, объясняющих это явление, возникла после экспериментов на крысах. Суть в том, что находящиеся в гипоталамусе (а он активирует иммунные реакции в организме) рецепторы эстрогена со временем ослабевают. А если гипоталамус начинает давать сбои, женщины становятся весьма уязвимыми к таким болезням, как рак. Важно и то, что длительное воздействие на самок грызунов эстрогеном вызывает внутриклеточные воспаления, которые провоцируют риск возникновения болезни Альцгеймера и снижают функции мозга.

Крамер полагает, что физические упражнения усиливают позитивный эффект краткосрочной ГЗТ, и это укладывается в описание нейрозащитных механизмов, которые я даю в этой книге. Занятия стимулируют выработку нейротрофинов и нейромедиаторов, способствуют образованию в ключевых участках мозга большего количества рецепторов, улавливающих эти вещества, и активизируют гены. Это очень важно для любой женщины, но особенно в менопаузе и после нее. В конце концов, абсолютное большинство представительниц слабого пола десятилетиями живут без женских гормонов.

Установите свой режим

Я рекомендую как минимум четыре раза в неделю выбираться на свежий воздух и совершать энергичные прогулки, или бегать трусцой, или играть в теннис, или предпринимать какие-то другие физические действия, поднимающие ваш пульс до 50–60 % максимальной ЧСС. Занятия должны длиться не менее часа. Люди часто спрашивают: какие виды аэробных упражнений лучшие? Любые, какие только вы можете встроить в свой образ жизни. Важно придерживаться однажды заведенного распорядка и поднимать вашу ЧСС, чтобы получать от этого максимальную пользу. Важно также хотя бы пару раз в неделю перемежать аэробные занятия силовыми, чтобы защитить кости от остеопороза.

Более молодым женщинам с предменструальным синдромом я рекомендую заниматься пять раз в неделю с таким же уровнем интенсивности. Неплохо, если пару раз в неделю удастся добавить более напряженные упражнения, например пробежки с ускорением. Однако лучше, если такие дни не будут идти подряд. Некоторые научные исследования предполагают, что более интенсивные физические упражнения эффективнее снимают раздражительность, тревожные состояния, депрессии и смягчают перепады настроения. Если вы чувствуете, что симптомы ПМС усиливаются, и если вы не совсем выбиты из колеи, то перед месячными лучше тренироваться ежедневно.

Больше всего удивляет совет продолжать физические упражнения и во время беременности. Но эта рекомендация полностью одобрена Американским колледжем акушерства и гинекологии. Специалисты колледжа предлагают здоровым беременным женщинам ежедневные 30-минутные аэробные занятия. Конечно, в каждом случае нужно советоваться с лечащим врачом, но основной массе такие занятия вполне подходят. Не могу не сделать акцент на возврате к регулярным упражнениям как можно быстрее после родов, лучше через несколько недель. Это звучит парадоксально, но движение на самом деле помогает победить усталость. А у таких женщин, как моя пациентка Стейси, физическая активность снимает тревоги и депрессию.

Для молодых женщин одним из главных мотивов физической активности может стать желание сохранять хорошую фигуру. И это прекрасно. Всегда используйте все, что помогает двигаться. Но главная моя идея в том, что упражнения позволяют сохранять мозг сильным и умным, когда в организме происходят изменения. А при хорошем состоянии мозга женщина спокойно переживет все многочисленные гормональные колебания, не говоря уже о жизненных поворотах.

9. Старение

Мудрый подход

Моя мать Верн всегда очень быстро ходила. При росте 157 сантиметров она чрезвычайно бодро обегала по разным делам наш городок в западной Пенсильвании, и соседи всегда спрашивали меня, брата и сестру, куда она так торопится. Каждое утро мама отправлялась в церковь на утреннюю мессу, за исключением воскресений, когда отец сажал всю семью в машину и мы, наряженные, приезжали на богослужение. До церкви было 2,5 километра в одну сторону, и для матери, когда она была уже в среднем возрасте, это была приличная нагрузка при ее скорости движения. Но она ходила не для того, чтобы оставаться в форме. Она просто любила быть активной (ей ничего не стоило сравнить цены в магазинах, разделенных парой километров).

Если отталкиваться от того, что узнали ученые о благотворном влиянии физической активности на мозг, уверен, именно активность моей матери позволяла ее уму оставаться таким острым очень долго. Когда Верн Рэйти было уже далеко за 70, она продолжала вести насыщенную жизнь. Частично это определялось характером: она все время должна была что-то делать. Помню, однажды мы купили диван. Несколько недель до этого мать корпела над выбором модели, перебирая множество вариантов цветов и размеров, измеряя и перемеряя расстояния в комнате. Когда, наконец, его доставили, я, вернувшись из школы, увидел маму, энергично отпиливающую обитые тканью деревянные подлокотники, потому что они не вписывались в тот рисунок комнаты, который она для себя составила.

С такой же страстью она занималась всем – от разведения помидорных кустов на крошечном участке земли перед домом до уборки снега. Мама была профессиональным волонтером (отец не разрешал ей работать), и наш цокольный этаж всегда был забит одеждой, собранной жителями округи для благотворительной распродажи в церкви (при этом нам полагалось право первого выбора). Будучи представительницей американского рабочего класса во втором поколении (ее родители родом из Чехословакии), она была типичным продуктом Великой депрессии: бережливой и жесткой, строгой, но любящей.

Мой отец, Стивен, был на четыре года старше матери и умер, когда ей было 59. Маме потребовалось несколько лет, чтобы пережить эту утрату, но она оставалась стойкой, сохраняя много друзей. В конце концов мама повторно вышла замуж в 65 лет. Вдвоем с новым мужем они проводили зимы в Веро-Биче, где он учил ее играть в гольф и где она начала плавать. Выходя из дома, она всегда надевала купальник, обязательно каждый раз посещая бассейн. Плавать она умела только по-собачьи, поэтому преодолеть дистанцию получалось за час. И она продолжала ходить: в церковь, в продуктовые магазины, на танцы и в боулинг с мужем. Также трижды в неделю в клубе для пожилых людей она играла в бридж.

В целом ее здоровье было в порядке, если не считать остеопороза. Мама сохраняла ясный ум. Когда я звонил, она в деталях рассказывала о победных партиях в бридж и заработанных баллах, а также о том, как мастерски управляется с деньгами. Второй муж Верн Рэйти умер, когда она только вошла в свой восьмой десяток. Но мама продолжала двигаться.

Когда ей было 86 лет, она поскользнулась и сломала шейку бедра. Каждый год из-за этого в больницы попадает более 1,8 миллиона пожилых американцев. Хотя среди людей старше 65 лет в Америке основными причинами смертности считаются заболевания сердца, рак, инсульт и диабет, многие живут прежде всего под страхом упасть и сломать свои хрупкие кости. Перелом шейки бедра относится к особо тяжелым поражениям, потому что требует долгих месяцев лечения. Потеря подвижности в этом критически важном с точки зрения мобильности человека месте катастрофически снижает активность. Около 20 % пожилых американцев умирают в течение года после этой травмы.

Что касается моей матери, то примерно через полгода она понемногу начала передвигаться с помощью палки, и мы смогли избежать отправки ее в дом престарелых, наняв сиделку с проживанием. Но тяжелый перелом, разумеется, дал о себе знать. Движения мамы сильно замедлились: теперь она шаркала, а не ходила; у нее обострился остеопороз, деформируя позвоночник и заставляя скрючиваться. Когда приостановилась работа ее тела, мозг последовал за ним: мама больше не играла в бридж и стала смотреть «мыльные оперы». По воскресеньям ее возила в церковь подруга, но в остальные дни она почти не выходила из дома. Мышление у нее угасало, хотя слабоумия не было. Она прекрасно понимала, с кем говорит, но произносила все меньше и меньше слов.

На следующий год мама сломала шейку другого бедра. Для меня было катастрофой видеть ее полностью обездвиженной, и именно с этого времени она действительно перестала походить на себя. Она утратила понимание грани между настоящим и вымышленным. Персонажи «мыльных опер» стали частью ее жизни, и она разговаривала с ними, как будто те были в комнате рядом. Мама умерла естественной смертью в 88 лет.

Сохранять единство тела и мозга

В этой книге я много говорю о биологических связях между нашим телом и мозгом. И ни в одном другом аспекте эта связь не может быть столь важной, как в контексте старения. В конечном счете здоровый ум не принесет вам много пользы, если перестанет работать тело.

В 1900 году средняя продолжительность жизни американца составляла 47 лет. Сегодня этот показатель вырос до 76 лет. Когда умирает пожилой житель США, это гораздо чаще происходит по причине хронической болезни, а не острой. В отношении тех, кому все же удается подобраться к этому жизненному рубежу, существует и другая удручающая статистика: каждый американец в 75 лет имеет как минимум три хронических заболевания и принимает пять медицинских препаратов (согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США). Среди людей старше 65 лет большинство страдают от гипертонии; более 2⁄3 имеют излишки веса; свыше 20 % больны диабетом (который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в три раза). Главные причины смерти – сердечно-сосудистые заболевания, рак и инсульт. Вместе они убивают ежегодно 61 % из общего числа.

Мы хорошо знаем, что курение, малая подвижность и неправильное питание оказываются первопричинами наших недугов. Последние эксперименты показывают, что точно так же эти вредные привычки повышают риск заболеваний мозга, особенно при наступлении старения. Те же самые вещи, которые убивают тело, поражают и мозг. Нейрофизиолог Марк Мэттсон из Национального института геронтологии считает такое совпадение позитивным. «Я думаю, что факторы, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, уменьшают и шанс возникновения нейродегенеративных расстройств, вызываемых старением», – говорит он. Меры, предпринимаемые против диабета, например, одновременно выравнивают баланс инсулина в мозге и защищают нейроны от метаболического стресса. Когда мы стараемся снизить высокое давление и укрепляем мышцу сердца, тем самым мы защищаем капилляры мозга от разрушения или истончения – основной причины инсульта. Тренировки с утяжелителями, предупреждающие пожирание наших костей остеопорозом, приводят к выработке дополнительных белков и гормонов – факторов роста, способствующих разветвлению дендритов у нейронов. И наоборот, прием жирных кислот класса омега-3 для улучшения мышления одновременно укрепляет кости.

Расстройства мозга и физические болезни, которыми мы страдаем в старости, связаны между собой через сердечно-сосудистую систему и обменные процессы. Разрушение двух этих систем объясняет, почему пожилые люди, страдающие ожирением, имеют вдвое большую вероятность возникновения слабоумия. По статистике, наличие диабета увеличивает такую возможность на 65 %, а повышенный уровень холестерина – на 43 %. Давно доказано, что упражнения защищают от этих болезней, однако, согласно данным тех же Центров по контролю и профилактике заболеваний США, около трети американцев старше 65 лет указывают, что в их жизни нет никакой двигательной активности. Остается надеяться, что вы проникнетесь мыслью, как тренировки укрепляют мозг, и займетесь ими со всей серьезностью. Одним из самых убедительных доказательств этого можно назвать масштабное исследование «Здоровье медсестер», в рамках которого с середины 1970-х годов ученые дважды в год наблюдают за состоянием здоровья 122 тысяч медсестер. В 1995 году проводились тесты на мыслительную активность некоторых участниц. Это позволило ученому из Гарвардского университета Дженнифер Вёв проанализировать зависимость между физической активностью и мыслительными способностями у 18 766 женщин в возрасте 70–81 год. Вёв использовала бесценный клад собранной информации, чтобы попытаться ответить на вопрос: помогает ли двигательная активность в среднем возрасте сохранению живости мозга в старости? Результаты эксперимента, опубликованные в журнале Journal of American Medical Association, убедительно подтвердили интуитивное предчувствие ученых: женщины с высоким уровнем расхода энергии имели на 20 % меньшую вероятность столкнуться с затруднениями при выполнении тестов на память и общий интеллект. Средний уровень нагрузок для этой группы подразумевал пешие прогулки не менее 12 часов в неделю или бег трусцой 4 часа в неделю – по сравнению с тем, что наименее активная (из пяти) группа ходила только час в неделю. Однако Вёв уверена, что не нужно быть «суперспортсменкой», чтобы получать пользу от движения. «Поразительность нашего исследования в том, что мы начинали оценивать участниц с самого скромного уровня мышечной активности – с ходьбы хотя бы полтора часа в неделю, – говорит она. – Даже при этом было заметно позитивное воздействие движения – явно больше, чем у совсем пассивных в этом плане испытуемых».

Как мы стареем

Старение неизбежно, но разрушение организма – нет. Как получается, что некоторые люди доживают до ста лет, имея относительно немного проблем со здоровьем, тогда как другие страдают настолько сильными заболеваниями, что практически лишаются возможности нормально функционировать физически и умственно? Чтобы понять, почему старение протекает столь по-разному, имеет смысл посмотреть на вопросы жизни и смерти на клеточном уровне.

По мере старения клетки постепенно утрачивают способность адаптироваться к стрессу. Ученым предстоит еще установить почему, но уже сейчас ясно, что более старые клетки обладают пониженным порогом сопротивляемости молекулярным стрессам, вызывающимися свободными радикалами; малым удовлетворением клеточных потребностей в энергии; слабой возбудимостью. А гены, которые отвечают за выработку белков и очищают клетки от продуктов распада, перестают работать. Это провоцирует запуск смертельной спирали массовой гибели клеток, которую ученые называют апоптоз. По мере нарастания ущерба организму его иммунная система активизируется и направляет в опасные места белые кровяные тельца и другие факторы, чтобы убрать оттуда мертвые клетки. В результате там возникают воспаления. Если воспаление становится хроническим, оно производит еще более вредные белки, которые уже имеют непосредственное отношение к возникновению болезни Альцгеймера.

В мозге, где из-за процессов старения и клеточного стресса атаке подвергаются нейроны, разрушаются синаптические окончания, что и приводит к разрыву сложившихся связей. С падением активности нейронов их дендриты в буквальном смысле слова усыхают. Поначалу перерыв в передаче сигналов то здесь, то там не представляет большой проблемы, поскольку мозг запрограммирован на компенсацию таких потерь перенаправлением информации по другим нейронным цепочкам. Эта дублирующая система имеет солидный запас прочности. Помните, мы же говорим о 100 миллиардах нейронов, каждый из которых способен принять до 100 тысяч сигналов. Это очень активная и разветвленная сеть, расширяющаяся за счет новых связей и, как я уже отмечал, постоянно перепрограммирующаяся и адаптирующаяся. Однако лишь при одном условии: если у нее достаточно стимулов для роста и образования межнейронных связей. По мере того как мы стареем, все функции мозга выполняются с большим трудом. По моему мнению, мудрость – это отражение способности мозга компенсировать потерю своей эффективности.

Когда распад синаптических связей обгоняет создание нейронных цепочек, человек начинает ощущать проблемы с физическими или мыслительными функциями, и это проявляется в различных заболеваниях – от болезни Альцгеймера до болезни Паркинсона (все зависит от области мозга, которая больше всего подвержена дегенеративным изменениям). В своей основе любые виды ослабления когнитивной функции и нейродегенеративных болезней случаются от неработающих, или умирающих, нейронов. Как указывает Мэттсон: «Исследования проблем старения концентрируются прежде всего вокруг усилий восстановить способность нервных клеток к коммуникации и продолжению жизни. Если мы будем в состоянии добиться этого, мы сможем предотвратить дегенерацию нейронов и тем самым предупредить возникновение болезни».

С уменьшением синаптической активности нейронов и усыханием их ответвлений – дендритов – также сокращаются и капилляры, питающие мозг, что приводит к снижению количества поступающей в него крови. Может быть и по-другому: из-за недостаточной способности сердца качать кровь сначала усыхают капилляры, а следом то же самое происходит и с дендритами. В любом случае это смерть: без кислорода, энергии, питательных веществ и защитных молекул, приносимых кровью, клетки погибают. С возрастом в мозге резко снижается выработка поддерживающих его нейротрофинов, таких как BDNF или фактор роста сосудистого эндотелия. Замедляется и синтез важного нейромедиатора дофамина, что приводит к нарушению моторных функций и мотивации. В гиппокампе образовывается все меньше нейронов. Исследования на лабораторных крысах показывают, что при старении в их мозге сильно замедляется нейрогенез – и не потому, что истощается запас стволовых клеток, а потому, что очень малое их число превращается в полноценные нейроны (возможно, как раз из-за отсутствия фактора роста эндотелия сосудов). В конечном счете у крыс гибнет большая часть стволовых клеток, однако количество тех, из которых все же вырастают нейроны, падает с обычных 25 % в молодости до 8 % в среднем возрасте (что примерно соответствует 50 годам человека). Затем число генерирующих нейроны стволовых клеток снижается еще больше – до 4 % в возрасте, который у грызунов соответствует 65 человеческим годам. С 40 лет мы теряем примерно по 5 % объема мозга в десятилетие. Это длится примерно до 70 лет, когда различные заболевания и недуги могут резко ускорить процесс.

Те люди, которые, как моя мать, старея, остаются активными и энергичными, замедляют естественные процессы дегенерации мозга. В одном из недавних исследований пенсионеров ученые установили, что активные люди даже через четыре года после выхода на пенсию обладали тем же уровнем кровоснабжения мозга. А у физически инертных участников эксперимента мозговой кровоток снизился. Но если мозг не растет, он умирает. Одним из важных способов противодействия старению могут стать упражнения, потому что они предотвращают естественное снижение стрессового порога. «Парадоксально, но факт, – отмечает Мэттсон, – периодическое умеренное напряжение повышает способность клеток бороться с тяжелыми стрессовыми нагрузками в более молодом возрасте».

В дополнение ко всему физические упражнения активизируют связи между нейронными цепочками мозга и ростом нервных клеток по тем же причинам, о которых я упоминал ранее: увеличивают приток крови, регулируют расход энергии, повышают активность нейронов и усиливают нейрогенез. Поскольку стареющий мозг более уязвим для всякого рода негативных воздействий, все, что вы делаете для него в это время, имеет более выраженный эффект, чем в более молодом возрасте. Под этим я не имею в виду, что не следует заниматься своим организмом как можно раньше: если к старости вы подойдете с более эффективным, сильным и результативно функционирующим мозгом, он будет более гибким и активно сопротивляющимся старению. Тренировки – одновременно и профилактика, и противоядие. Старость приходит всегда. Поделать с этим ничего нельзя. Но вы с уверенностью можете определить для себя, когда она наступит и как.

Ослабление когнитивной функции

Поначалу это проявляется в мелочах. По мере того как нейронные цепочки в мозге разрушаются, становится труднее вспоминать имена людей и названия городов, которые мы когда-то хорошо знали. На каком-то отрезке жизни мы сталкиваемся с такой проблемой: слово будто вертится у нас на кончике языка, но мы никак не можем вспомнить его. Префронтальная кора, которая служит для памяти поисковой системой, не в силах его найти. Гиппокамп предлагает какие-то ассоциации в стремлении подтолкнуть память, и вас очень разочаровывает необходимость так усиленно трудиться над тем, что когда-то возникало в голове почти подсознательно. В старости это происходит с абсолютным большинством человек. Но вот степень этого так называемого умеренного ослабления когнитивной функции значительно разнится у каждого из нас.

Ослабление когнитивной функции мозга не обязательно прогрессирует. Но если не обращать на него внимания, оно может перерасти в деменцию, или старческое слабоумие. Человек начинает терять нить событий, сформировавших его самого и его жизнь. Это ужасно пугающее ощущение, которое разрушает личность. Многие из тех, кто оказывается в такой ситуации, замыкаются в себе и, не сознавая того, копируют поведение дендритов нервных клеток. Они боятся выходить из дома и завязывать знакомства из страха, что не будут знать, как себя вести. Они оказываются от мира либо из-за его боязни, либо потому, что ощущают дискомфорт без привычной домашней обстановки. В результате они оказываются отрезанными от важных социальных связей, которые служат важным средством стимуляции для мозга.

Эрозия нейронов наиболее заметна в лобных долях, где находятся одновременно и серое вещество, и белое, состоящее из пучков аксонов, а также в височных долях, хранящих наш вербальный запас и помогающих консолидировать долговременную память благодаря тесным связям с гиппокампом. Утрачивая функциональность, лобная доля забирает с собой высшие мыслительные функции, и именно поэтому повседневная жизнь становится для человека испытанием. По иронии судьбы, самые обычные действия – завязать шнурки, открыть дверь, доехать на машине до продуктового магазина – зависят как раз от этих высших мыслительных функций, в которые входят рабочая память, переключение с задачи на задачу и отсекание ненужной информации. Именно поэтому даже хорошо дрессированная обезьяна с трудом способна застегнуть рубашку, а один из моих пациентов всегда забывает о расстегнутой ширинке на брюках. В свои 78 лет он день за днем повторяет одну и ту же ошибку. Несмотря на раздражение жены, он не в силах удержать в рабочей памяти тот факт, что минуту назад сходил в туалет.

Лобная доля, наш мыслительный словарь, как раз одна из тех зон мозга, которые прежде всего атрофируются при болезни Альцгеймера. Простейшим тестом на это заболевание будет демонстрация человеку списка из нескольких слов и просьба вспомнить их через полчаса.

Как я упоминал в главе 1, ученые из Иллинойсского университета провели ряд исследований, в ходе которых установили прямую связь между физическим состоянием человека и его способностью выполнять задания, направленные именно на указанные отделы головного мозга. В ходе одного из экспериментов люди преклонного возраста, которые сообщали о постоянной двигательной активности по ходу жизни, имели явно лучше сохранившийся мозг, чем их неспортивные одногодки. Это подтвердили результаты МРТ. Но такая корреляция интересна прежде всего теоретикам. Практики же хотели увидеть, как упражнения вносят структурные изменения в эти области мозга.

Несколько ученых во главе с Артуром Крамером разделили 59 человек в возрасте 60–79 лет на две команды, которые должны были заниматься в спортзале по часу трижды в неделю на протяжении полугода. Участники контрольной группы выполняли упражнения на растяжку, а целевая ходила на дорожках, начиная с 40 % их максимальной ЧСС и доводя до 60–70 %. Физическая форма улучшилась у всех, но по-разному. У «пешеходов» показатель максимального усвоения кислорода (VO2 max) вырос на 16 %.

Но главная новость ожидала исследователей при сравнении сканов МРТ мозга участников эксперимента до его начала и по завершении: те, у кого физическое состояние улучшилось значительнее, имели и больший объем мозга в лобных и височных долях. Ученые ждали, что регенерация случится в области гиппокампа, однако предположение, что в объеме способна увеличиваться сама кора головного мозга, было из области фантастики, по оценке Карла Котмана, пионера исследования взаимосвязи двигательной активности и роста выработки нейротрофина BDNF. «Уверен, что Крамер прав, – восклицал Котман. – Он очень честный и аккуратный ученый. Но его находка – действительно прорыв. Не думаю, что в экспериментах на животных кому-либо удалось показать, будто определенные доли мозга у пожилых особей способны прирастать в объеме после непродолжительных нагрузок».

Конечно, открытие Крамера еще должно быть подтверждено другими независимыми исследованиями, но сама мысль, что всего полгода занятий способны модифицировать важные отделы головного мозга, чрезвычайно воодушевляет. На сканах МРТ мозг тренирующихся людей выглядит на 2–3 года моложе возрастной нормы. Разрешающая способность сканов не позволяет понять, за счет каких именно клеток объем мозга увеличился. Но с учетом того, что мы знаем на основании опытов с животными, Крамер делает собственные предположения. «Это могут быть новые сосудистые структуры типа капилляров, или нейроны, или нейронные цепочки, – говорит он. – Думаю, здесь имеет место все вышеперечисленное».

Главный вывод таков: физические упражнения не только удерживают мозг от увядания и распада, они еще поворачивают вспять дегенерацию клеток, связанную со старением. Кроме того, сделанные Крамером сканы со всей очевидностью доказывают наличие у мозга компенсаторной функции. «Например, когда префронтальная кора головного мозга не совсем справляется с задачами, он мобилизует другие отделы коры для достижения цели иным способом. В увеличении объема мозга можно усмотреть и то, что он “поворачивает часы вспять”, давая возможность каждой зоне выполнять различные функции».

Оказывается, мозг сам способен омолодить нас на два или три года.

Эмоциональный спад

Неудивительно, что у некоторых людей с возрастом расшатывается психика. Этот период в жизни часто отмечен потерями – карьеры, социальных связей, возможностей, целей, стойкости, мужества и энергии. Словно ниоткуда, возникает депрессия, которая для пожилых людей превращается в серьезную проблему, потому что увеличивает риск развития деменции. С возрастом у женщин падает выработка эстрогена, у мужчин – тестостерона, что приводит к резким перепадам настроения, потере сил и интереса к жизни. Депрессия способствует деменции, потому что приводит к дегенерации гиппокампа: если человек постоянно под напряжением и уровень кортизола в его организме все время высок, это наносит непоправимый вред синапсам нейронов. Поскольку стареющие нейроны утрачивают сопротивляемость, очень важной задачей становится их защита от стресс-факторов, а еще лучше – контрнаступление на них.

Когда мы стареем, а организм слабеет и наступает упадок сил, нас уже не заставишь предпринять выдающиеся подвиги типа путешествия в Непал или скромного участия в местном чемпионате по бриджу. Но любые вызовы очень важны, потому что укрепляют нашу стойкость.

Снова вспоминаю свою мать, которая была такой энергичной и деловой, пока не сломала шейку бедра. Создавалось впечатление, что с возрастом она становилась еще более предприимчивой и вместо отказа от нового опыта отвечала: «А почему нет?» Приведу небольшой пример. Мама была у нас в гостях, и в разговоре мы случайно упомянули модный тайский ресторан, открывшийся неподалеку. Я сразу же свернул тему, подумав, что это матери не понравится. Ей в то время было уже около 80, и я просто не мог представить ее вкушающей экзотические яства, похожие скорее на архитектурное сооружение. Но она быстро отозвалась: «Давайте пойдем. Мне не терпится попробовать!» До сих пор улыбаюсь, вспоминая ее лицо, когда она ела какое-то блюдо с карри – самую острую еду, какую только пробовала в своей жизни. Ей понравился и суп с кокосовым молоком. Мы смеялись весь вечер.

Физические упражнения становятся прекрасным вызовом вам и вашему мозгу. Еще лучше, если они помогают избегать одиночества и устанавливать контакты с другими людьми. Вот результаты недавнего исследования Центра лечения болезни Альцгеймера Университета Раша. Они показывают, что люди, чувствующие себя одинокими, – те, кто часто повторяет фразы вроде «Мне не хватает человеческого участия» или «Я ощущаю пустоту», – подвержены вдвое большему риску болезни Альцгеймера, чем остальные. Эксперименты ученых из Университета Дьюка доказывают, что двигательная активность снижает депрессивные состояния и действует даже лучше антидепрессантов, предупреждая возможные рецидивы.

Физические упражнения для пожилых особенно важны тем, что способствуют дополнительной выработке нейромедиатора дофамина, количество которого в мозге с годами резко уменьшается. Дофамин для людей в преклонном возрасте играет особенно важную роль как основной переносчик сигналов в центр вознаграждения и ожидания удовольствия. Для пенсионеров весьма характерна апатия. За этим необходимо особенно внимательно следить, когда они пополняют дома престарелых или инвалидов[52]. Даже в самых комфортных и удобных заведениях подобного типа у пожилых людей могут развиваться депрессия и отсутствие мотивации к жизни, если они чувствуют, что всего лишь дожидаются смерти.

Знаю один такой дом для пенсионеров, в котором его обитателей стараются заинтересовать жизнью через физические упражнения. Это учреждение под названием University Living в городке Энн-Арбор располагает залом для фитнеса, оснащенным устройствами для аэробных и силовых упражнений, которые специально сконструированы для тех, кто уже не так силен и ловок, – даже для передвигающихся со специальными ходунками. Фитнес-зал имеет особое название: «Станция сохранения». Тренер-физиотерапевт Джун Смедли, работающая там, прошла особую подготовку для работы с пожилыми людьми и часто выступает в роли личного тренера для каждого из 70 обитателей. Однако она признается, что главное ее занятие – стучать в двери комнат жильцов и вытаскивать их на тренировки. «Иногда они на меня так сердятся, – смеется она, – что даже прогоняют из комнат». Большинство ее подопечных в возрасте 80 с лишним, и у них нет естественной расположенности к физическим упражнениям. Джун признает, что мотивация к активности у них крайне низкая. «Многие в состоянии депрессии, и это определяет склад их ума, – говорит она. – В основном они любят сидеть на месте и размышлять».

Но есть у нее и отличники. Один из них – 80-летний бывший инженер (назовем его Гарольд), который живет в этом доме потому, что помогает ухаживать за женой, имеющей тяжелую форму болезни Альцгеймера и нуждающейся в постоянной заботе. Он занимается в фитнес-центре пять раз в неделю, выполняя полный комплекс, который включает 10-минутную разминку, работу с утяжелителями, занятия на равновесие и 30-минутные упражнения на устройстве NuStep, напоминающем наклонную движущуюся лестницу с перилами.

«Я не ставлю перед собой больших целей, – говорит Гарольд, – просто занимаюсь тем, что мне нравится». Зимой он катается на лыжах, летом играет в гольф, дважды в неделю проходя все поле из 18 лунок. Через полгода после своего 80-летия Гарольд поехал с друзьями кататься на горных лыжах в штат Юта. Эта их традиция существует уже 15 лет. Он утверждает, что тренировка мышц, особенно живота, в которой ему помогает Джун, увеличивает силу и выносливость. Гарольд смог без остановки спуститься с вершины Альта (около 3 километров) до подножия, что нелегко для любого лыжника. Помимо того, что тренировки в фитнес-центре помогают Гарольду крепко стоять на лыжах, они выручают его и в нелегком уходе за женой. «Хотя медицинское обслуживание здесь и хорошее, у меня много своих обязанностей перед ней, – говорит он. – Думаю, упражнения позволяют мне справляться со стрессом. Я всегда занимаюсь до пота, и такие нагрузки каждый день открывают для меня что-то новое. Кроме того, у меня теперь есть личное время. Появляется чувство чего-то выполненного. Вне всякого сомнения, это помогает мне поддерживать физическое и психоэмоциональное состояние».

Деменция (старческое слабоумие)

Деменция – это потеря организмом дееспособности, серьезно подрывающая повседневное существование. Она наступает, когда какая-то часть мозга серьезно ослабляется или вообще атрофируется. В чем-то это похоже на то, как в доме частично выбивает пробки: приборы на кухне продолжают исправно работать, а в спальне свет гаснет.

Существуют различные виды деменции, в зависимости от того, какой участок мозга повреждается и почему. Наиболее распространенной формой считается болезнь Альцгеймера, которая характеризуется воспалительными процессами в мозге и накоплением там амилоидных бляшек. Этот процесс обычно начинается с гиппокампа и распространяется в лобные и височные доли мозга. Он сопровождается также накоплением в мозге продуктов межклеточного обмена – сгустков белка, или нейрофибриллярных клубков. Согласно переписи населения США 2000 года, около 4,5 миллиона американцев страдают этой болезнью. Ожидается, что за последующие 50 лет это число утроится, составив 13,2 миллиона, поскольку к пожилому возрасту подойдут люди, родившиеся в период беби-бума 50–60-х годов.

Инсульт наступает, когда кровеносные сосуды или капилляры в мозге разрываются либо блокируются. Если поражаются височные доли, человек может говорить, но нечленораздельно. Если ситуация затрагивает лобные доли, больной говорить не может, но понимает других.

Другое распространенное расстройство – болезнь Паркинсона, при которой дофаминные нейроны в так называемой «черной субстанции», находящейся в среднем мозге, численно резко уменьшаются и прекращают выработку дофамина, который должен поступать в базальные ядра, эту своеобразную «автоматическую трансмиссию» мозга. Базальные ядра играют важную роль в переключении деятельности с ментальных функций на моторные. Они обеспечивают плавность движений. Когда не хватает дофамина, это сравнимо с тем, как автоматической трансмиссии недостает гидравлической жидкости. Отсюда классический признак болезни Паркинсона – тремор конечностей. Эта болезнь поражает людей на более поздних этапах жизни и отмечается у 1 % американцев старше 60 лет (более ранние случаи типа известного примера Майкла Фокса[53] довольно редки). Сначала ослабляется моторная функция, а затем и мыслительная: депрессии, проблемы с концентрацией внимания и, наконец, слабоумие.

Основной риск развития деменции – в генном наборе, с которым мы рождаемся. С болезнью Альцгеймера связывают некоторые из них, например аллель (вариацию) Е4 гена аполипопротеина. Следует, однако, помнить, что наличие того или иного гена еще не предопределяет судьбу. Вариант гена ApoЕ4 присутствует у 40 % обладателей болезни Альцгеймера, однако наблюдается и у 30 % остального населения США. С другой стороны, у многих пациентов с этим диагнозом нет аллеля Е4. Гены предопределяют степень риска заболевания, но образ жизни и окружающая среда могут либо способствовать, либо препятствовать этому. Например, было установлено, что вероятность развития болезни Альцгеймера снижается на 17 % с каждым годом продолжения образования после школы.

Отвлечемся от статистики. Из экспериментов с животными мы хорошо знаем, что физические упражнения меняют биологию мозга. Карл Котман проверил этот эффект на мышах, которым был введен ген, предрасполагающий к возникновению амилоидных бляшек, и обнаружил, что процесс их накопления стал гораздо более медленным, чем у неактивных мышей. Движение также предупреждает воспаления, которые, по мнению Котмана, и приводят к образованию этих сгустков. Воспалительные процессы в организме и мозге активизируются на переходной стадии от ослабления когнитивной функции к болезни Альцгеймера.

Мэттсон получил сходные результаты на лабораторных крысах, у которых подавили дофаминовые нейроны, чтобы имитировать биологию болезни Паркинсона. В мозге грызунов, которым позволили бегать в колесах, отмечались высокая пластичность и большее количество нейронных связей в базальных ядрах. Это говорит о том, что они приспособились к снижению количества нейромедиатора дофамина.

Однако наши познания о том, какое воздействие на болезнь Паркинсона оказывают физические упражнения, выходят далеко за пределы опытов с лабораторными мышами. В последние годы для лечения этой болезни все активнее используются движения, особенно на ранних стадиях. Ученые взялись за изучение эффекта от тренировок именно потому, что болезнь Паркинсона прежде всего поражает участки мозга, отвечающие за моторные функции. Стимулирование базальных ядер через мышечную активность усиливает нейронные связи и активизирует выработку нейротрофина и других факторов роста и защиты мозга. Ученые проследили воздействие на пациентов комбинации из упражнений и обычного препарата для лечения болезни Паркинсона, вещества-предшественника дофамина, который увеличивает его выработку. Со временем это фармакологическое средство утрачивает эффективность, также оно имеет много побочных действий. Сорок минут занятий на велотренажере непосредственно перед приемом препарата существенно усиливали его влияние на моторные функции пациентов.

И хотя до сих пор исследователи не могут в деталях описать, как именно физические упражнения противодействуют болезни Альцгеймера, – просто пока еще не до конца ясен сам механизм возникновения недуга, – Котман уверен, что уменьшение воспалительных процессов и увеличение выработки нейротрофических факторов способны оказаться наиболее вероятными причинами такого позитивного эффекта.

О том, что физические упражнения задерживают возможность деменции, свидетельствуют масштабные эксперименты. В одном из них (1970-е годы) ученые обследовали 1500 человек. Повторно всех осмотрели через 21 год, когда их возраст был в пределах 65–79 лет. Люди, занимавшиеся упражнениями минимум два раза в неделю, имели на 50 % меньше вероятности появления слабоумия. Еще более интересно, что пониженный риск возникновения деменции был у участников эксперимента, имевших вариант Е4 гена аполипопротеина. Ученые полагают, что здесь сказалось то, что нейропротекторы в их мозге заведомо ослаблены, поэтому они уделяют много внимания правильному образу жизни, и в частности физическим упражнениям. Вывод, по словам Мэттсона, таков: «Пока все, что мы можем делать, – модифицировать нашу жизнь и окружающие факторы таким образом, чтобы получить максимум от генного набора, с которым мы родились».

Жизненно важный список

В США давно ведется общественная дискуссия по вопросам старения. Основная ее причина – в ближайшее время в старческий возраст войдут миллионы людей, родившихся во время беби-бума 50–60-х годов. Ожидается, что это станет непосильным бременем для национальной системы здравоохранения, которой придется противостоять массовой «эпидемии» деменции, угрожающей стране огромными расходами. Однако я не думаю, что нужно зацикливаться на этой мрачной картине. Несмотря на то что мое поколение хорошо знакомо с фастфудом и кабельным телевидением, мы также знаем и революционные концепции Кеннета Купера насчет аэробики. В отличие от предыдущих поколений, мы хорошо понимаем, что именно здоровые сердце и легкие отталкивают от нас болезни и именно мы проторили дорожку в тренажерный зал. Моя мать просто любила много ходить, и даже Гарольд, 80-летний лыжник из Мичигана, не искушен в вопросах здоровья и фитнеса. Однажды он спросил своего тренера Джун Смедли, что может быть причиной спазмов в мышцах. На ее пояснение, что это дегидратация, то есть обезвоживание организма, он хмыкнул: «Но я ведь пью много жидкости – кофе, молоко и вино!»

Я верю: когда люди полностью осознают роль, которую может сыграть их образ жизни не только для ее большей продолжительности, но и для повышения качества, они как минимум испытают тягу дольше оставаться активными. А когда они полностью проникнутся мыслью, что упражнения так же важны для их мозга, как и для сердца, они всерьез привяжутся к ним. Ниже я резюмирую, какую пользу приносят физические упражнения.

1. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему. Сильное сердце и легкие снижают артериальное давление. Результат – меньшее напряжение кровеносных сосудов тела и мозга. Здесь срабатывает ряд механизмов. Во-первых, сокращение мышц при занятиях способствует выработке фактора роста эндотелия сосудов и фактора роста фибробластов. Помимо того что они помогают создавать связи между нейронами и способствуют нейрогенезу, они также запускают молекулярную цепную реакцию, которая создает клетки эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов. Так расширяется наша кровеносная система. В результате каждая отдельная зона мозга становится ближе к источникам питания и обзаводится альтернативными путями кровоснабжения, которые могут «включаться», если необходимо предотвратить возможные закупорки сосудов. Во-вторых, при двигательной активности организм потребляет больше окиси азота, то есть того газа, который расширяет кровеносные сосуды, обеспечивая лучший кровоток. В-третьих, увеличивающийся в ходе умеренных и среднеинтенсивных упражнений кровоток не позволяет затвердевать артериям головного мозга. Люди, пострадавшие от инсульта и имеющие в анамнезе болезнь Альцгеймера, которые получают умеренную физическую нагрузку, демонстрируют улучшение показателей в тестах на мышление. Лучше всего, конечно, начинать тренироваться в молодости, но сделать это никогда не поздно.

2. Они регулируют снабжение клеток энергией. Ученые из шведского Каролинского института 9 лет наблюдали 1173 пожилых людей старше 75 лет. Никто из них не болел диабетом, но те, у кого отмечалось повышенное содержание сахара в крови, демонстрировали на 77 % более высокий риск развития болезни Альцгеймера.

Когда мы стареем, снижается наш уровень инсулина, и глюкозе труднее проникать в клетки, чтобы питать их энергией. Тогда резко повышается уровень сахара, а в клетках создаются побочные продукты – например, свободные радикалы, повреждающие стенки сосудов. В результате возникает риск инсульта или болезни Альцгеймера. Когда же в организме все сбалансировано, инсулин борется с образованием амилоидных бляшек. Правда, повышенное его количество, наоборот, ускоряет их образование, равно как и воспалительные процессы, поражая окружающие сосуды.

Физические упражнения увеличивают содержание инсулиноподобного фактора роста, который регулирует уровень инсулина и повышает пластичность синаптических окончаний нейронов в мозге. Сжигая лишнее клеточное «топливо», тренировки увеличивают объем нейротрофина BDNF, который подавляется при повышенном содержании сахара.

3. Они помогают бороться с ожирением. Помимо того что откладывающийся в теле жир наносит серьезный ущерб сердечно-сосудистой системе и обменным процессам, он еще и оказывает чрезвычайно отрицательное воздействие на мозг. Центры по контролю и профилактике заболеваний считают, что 73 % жителей США старше 65 лет имеют излишний вес, а с учетом тяжести заболеваний, к которым может привести ожирение, – от сердечно-сосудистых до диабета, справедливо называют эту угрожающую тенденцию пандемией. Избыточный вес удваивает вероятность развития деменции, а если к этому добавляются еще и высокие артериальное давление с холестерином, часто сопровождающие ожирение, риск развития слабоумия повышается в 6 раз. Когда люди выходят на пенсию, они начинают думать, что заслуживают отдыха после жизненных трудов, и обращают все внимание на еду. Но не понимают, что есть десерт после каждого приема пищи – самоубийство. Физические упражнения борются с ожирением сразу на двух фронтах: сжигают калории и снижают аппетит.

4. Они повышают порог устойчивости к стрессам. Упражнения смягчают разрушительное воздействие избытка кортизола, этого «гормона хронических стрессов», который в том числе провоцирует развитие депрессии и деменции. Двигательная активность также укрепляет нейроны по отношению к лишнему сахару, свободным радикалам и нейромедиатору-возбудителю глутамату. Все эти вещества необходимы организму, но они могут повредить клетки, если их уровень неконтролируемо вырастет. Побочные продукты межклеточного обмена нарушают нормальную деятельность клеток, и в результате появляются новые токсины – поврежденные белки и фрагменты ДНК, запускающие скрытый процесс, который в итоге приводит к гибели клетки и старению организма. При физических занятиях образуются белки, которые устраняют эти повреждения на клеточном уровне и тормозят старение.

5. Они поднимают настроение. Большее количество нейромедиаторов, нейротрофинов и нейронных связей защищает гиппокамп от атрофии, которая связана с депрессией и тревогами. Множество научных исследований показало, что приподнятое настроение снижает риск деменции. Соответствующие доказательства относятся не только к клиническим случаям депрессий, но и к общему самочувствию. Мобильность позволяет не отрываться от жизни, оставаться в контакте с людьми и заводить друзей. Социальные связи очень важны для хорошего настроения.

6. Они укрепляют иммунную систему. Стрессы и возраст притупляют реакцию иммунной системы на внешние раздражители. А упражнения укрепляют ее в двух важных аспектах. Первый: даже умеренно интенсивные занятия повышают содержание в крови антител и лимфоцитов, которые известны как Т-клетки. Антитела борются с бактериальными и вирусными инфекциями, а большее присутствие в организме Т-клеток позволяет ему активнее предупреждать рак и противостоять развитию этого страшного недуга. Массовые обследования населения подтверждают этот вывод: наиболее устойчивым риск возникновения рака бывает при постоянной гиподинамии. Физически активные люди, например, имеют на 50 % меньше риска заболевания раком прямой кишки.

Второй: часть работы нашей иммунной системы состоит в активации особых клеток, которые восстанавливают поврежденные ткани. Когда этот механизм не срабатывает, травмированные участки начинают гноиться и развиваются хронические воспаления. Именно поэтому после 50 лет нужно обязательно регулярно сдавать анализ крови на С-реактивные белки. Повышение их уровня может указывать на наличие хронических воспалений, оказывающихся первоочередными факторами возникновения сердечно-сосудистых проблем и болезни Альцгеймера. Упражнения вновь приводят иммунную систему в равновесие, и она может снова останавливать воспаления и бороться с недугами.

7. Они укрепляют костную систему. Остеопороз напрямую не связан с мозгом, но о нем всегда следует помнить, поскольку для занятий физическими упражнениями в старшем и преклонном возрасте нужен прочный корпус. А остеопороз можно предотвратить.

В США этот недуг поразил около 20 млн женщин и 2 млн мужчин. Каждый год от осложнений, связанных с переломом шейки бедра, – главного тяжелого последствия остеопороза – умирает больше женщин, чем от рака груди. Костная масса женщин достигает пика к 30 годам. Затем они теряют примерно по 1 % этой массы в год вплоть до менопаузы, когда скорость процесса удваивается. В результате к 60 годам большинство утрачивают до 30 % массы своих костей. Это в том случае, если не принимать кальций и витамин D (например, находясь по 10 минут в день на утреннем солнце) и не заниматься физическими упражнениями, в том числе силовыми, дающими умеренную стрессовую нагрузку скелету. В этом случае ходьба не так помогает – ее следует оставить на более поздние этапы жизни. Но в ранней зрелости упражнения с утяжелителями и любые виды спорта, включающие бег и прыжки, могут серьезно помочь в противостоянии потере костной массы. Степень, в которой можно предупредить эту ситуацию, впечатляет: экспериментально установлено, что женщина способна удвоить силу своих ног в результате всего лишь нескольких месяцев работы с утяжелителями. Даже дамы после 80 лет могут повысить сопротивляемость этой ужасной болезни.

8. Они повышают мотивацию. Путь к успешной старости начинается с желания оставаться вовлеченным в жизнь, быть активным и энергичным. Без этого люди быстро попадают в смертельную западню сидячего образа жизни и одиночества. Одна из проблем старения как раз и заключается в сокращении количества стоящих перед человеком вызовов, однако с помощью физических упражнений удастся постоянно улучшаться и преодолевать себя.

Активность тела противодействует естественному спаду выработки дофамина – важнейшего нейромедиатора, «включающего» мотивацию и моторную активность. Когда человек двигается, он естественным образом повышает свою мотивацию, укрепляя связи между дофаминовыми нейронами, и одновременно защищает себя от болезни Паркинсона. Это усиливает знакомый нам постулат: если вы не заняты жизнью, тело будет занято умиранием. Человеку всегда важно иметь планы, цели и постоянный режим. Именно поэтому так хороши, например, гольф и теннис: они требуют постоянного самоконтроля и стимула к совершенствованию.

9. Они развивают нейропластичность нашего мозга. Лучший способ защититься от нейродегенеративных болезней – создать сильный мозг. Аэробные упражнения помогают в этом, усиливая связи между нервными клетками, создавая больше синапсов для расширения нейронной сети и побуждая стволовые клетки активнее делиться, превращаясь в полноценные функциональные нейроны. Движения помогают мозгу расти, повышая содержание в нем нейротрофических факторов, которые необходимы для нейропластичности и нейрогенеза. В противном случае они с возрастом замедляются. Сокращение мышц способствует выработке в них таких элементов, как инсулиноподобный фактор, фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. С кровотоком они попадают в мозг. Все эти структурные процессы позволяют ему учиться и запоминать, быстрее мыслить и грамотнее управлять эмоциями. Чем прочнее нейронные связи, тем лучше мозг подготовится к любым негативным воздействиям, с которыми может столкнуться.

Послушайте мою мать

Телевизор впервые появился в нашей семье, когда мне было около восьми лет. Но мы не засиживались перед ним – родители не позволяли. Мать часто говорила мне: «Не сиди сиднем перед телевизором – лучше иди поиграй на свежем воздухе». Каждую неделю семья ела рыбу, и не только потому, что мы католики, но еще и потому, что уже тогда было известно: рыба – пища для мозга. А учительницы-монашки в моей школе все время тренировали в нас мыслительную активность, повторяя как мантру: «Незанятый мозг – вместилище дьявола». Задолго до того, как наука получила соответствующие доказательства, воспитывавшие меня непреклонные женщины приучали к трем важнейшим принципам здорового образа жизни: правильному питанию, физическим упражнениям и постоянной мыслительной активности. В этом смысле мой рецепт долгой и наполненной жизни не слишком отличается от их убеждений. Но сегодня мы настолько больше знаем, почему и как это важно, что просто невозможно игнорировать эти советы.

Питайтесь мало и правильно

Один из доказанных способов прожить дольше – потребление меньшего количества калорий. Во всяком случае, это справедливо для лабораторных крыс. В ходе эксперимента грызунам давали на 30 % меньше калорий, и они жили на 40 % дольше тех, кого не ограничивали в питании. «Эта контрольная группа действительно перекормлена и слишком мало активна физически, – указывает Марк Мэттсон на группу животных. – В некотором смысле они очень похожи на многих американцев». Исследование обезьян в области экспериментальной геронтологии, которое проводит Национальный институт проблем старения, привело ученых к схожим выводам. А эксперимент с пациентами-астматиками, находившимися в течение двух месяцев на малокалорийной диете – три приема пищи в день по 500 калорий, – выявил снижение в их крови маркеров оксидативного стресса и воспалений (при этом уменьшилась острота симптомов астмы). Эти открытия поддерживают теорию, согласно которой создание для клеток умеренной стрессовой нагрузки (в этом случае сокращение поступающей энергии) делает их более устойчивыми по отношению к будущим вызовам и уменьшает количество свободных радикалов. «Это аналогично упражнениям по часу каждый день, – говорит Мэттсон. – Стресс умеренный, но вполне полезный, поскольку после него начинается восстановление».

Мэттсон осторожен в советах относительно пропуска приемов пищи. Но вот то, что он рекомендует: исключить завтрак, на обед ограничиться салатом и нормально поужинать. Всего около 2 тысяч калорий в день. Понятно, что при такой диете люди с нормальным весом останутся не слишком довольными, а при возрасте старше 50 нужно быть осмотрительными, чтобы не оставить организм «недокормленным», потому что в противном случае легко начать терять мышечную и костную массы. Однако избыточным весом вы наносите вред своему мозгу.

Что же касается продуктов, то, как я уже отмечал в главе 3, среди них есть много активизирующих восстановительные механизмы на клеточном уровне. Это тмин, чеснок и брокколи. В них содержатся естественные вещества, которые борются с различными насекомыми, но их уровень очень незначителен. А в организме человека они вызывают полезную стрессовую реакцию. То же самое относится к растениям, которые эффективно борются со свободными радикалами: черника, гранаты, шпинат и свекла. Это слабые токсины и одновременно антиоксиданты, которые в итоге приводят к восстановлению клеток. Также в этом отношении полезны зеленый чай и красное вино.

Также в рацион должны входить цельные злаки, белки и полезные жиры. Низкоуглеводные диеты помогают сбросить вес, но не очень полезны для мозга. Цельные злаки относятся к сложным углеводам, постоянно снабжающим организм энергией, в отличие от простых углеводов (сахаров), при употреблении которых вслед за быстрым подъемом наступает энергетический спад. Кроме того, они необходимы, чтобы доставлять аминокислоты типа триптофана в мозг. Как вы узнали из главы 4, триптофан – предшественник серотонина. Вместе с другими важными аминокислотами он вырабатывается из белка.

Мозг на 50 % состоит из жира, поэтому жиры очень важны для организма, при условии, что они относятся к нужной группе. Трансжиры, животные и гидрогенизированные сложны для переработки организмом. А вот полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) класса омега-3, в изобилии содержащиеся в рыбе и морепродуктах, очень полезны. Исследования, проводившиеся в странах, где население употребляет в пищу много рыбы, показывают, что оно меньше страдает от биполярных психических расстройств. А некоторые вообще применяют жирные кислоты омега-3 для лечения перепадов настроения и СДВГ. Было обнаружено, что употребление рыбы хотя бы раз в неделю снижает годовую потерю мыслительной активности на 10 %. На одном из отрезков начавшегося в 1948 году постоянного наблюдения за пожилыми людьми в городке Фрэминхем ученые регулярно обследовали 900 человек в течение 9 лет. Они обнаружили, что те, кто минимум три раза в неделю ел пищу, содержащую рыбий жир, имели вероятность развития деменции на 50 % ниже, чем остальные. Насыщенные жирные кислоты класса омега-3 понижают артериальное давление и уровень холестерина, уменьшают внутримозговые воспаления, повышают иммунитет и объем нейротрофинов. Эти кислоты в изобилии содержатся в глубоководной морской рыбе типа лосося, трески и тунца. Или можно просто ежедневно принимать биологически активные добавки – 1200 мг эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и 200 мг докозагексаеновой кислоты (ДГК) – двух важнейших жирных кислот в группе омега-3.

Витамин D – признанное важное средство не только для укрепления костной системы, но для борьбы с раком и болезнью Паркинсона. Рекомендую всем принимать по 1000 IU (0,0250 мг) витамина D в день, а женщинам еще по 1500 мг кальция. Витамин D полезно дополнять также приемом как минимум 800 мг в день фолиевой кислоты, которая улучшает память и ускоряет мышление.

Физические упражнения: главное – постоянство

Всем людям старше 60 лет я рекомендую выполнять физические упражнения почти каждый день. Вы же на пенсии, так почему не заниматься? Идеально проводить тренировки шесть раз в неделю, но превращая их не в повинность, а в радость. Хорошо при этом использовать монитор ЧСС. Подобные устройства незаменимы с точки зрения отслеживания прогресса, а это будет одновременно и мотивировать, и поддерживать. Вы не остаетесь наедине с собой, задаваясь вопросами, достаточно ли вы сделали движений и с необходимой ли интенсивностью. Обычно такие мониторы снабжаются инструкциями, но можно поступить проще: вычтите ваш возраст из 220 – и получите теоретический максимальный показатель вашей ЧСС. Используйте его, чтобы установить свою интенсивность занятий (подробнее я поясню это в следующей главе).

В принципе, ваши упражнения должны подразделяться на четыре вида: аэробные, на силу, на равновесие и на гибкость. Перед началом тренировок посоветуйтесь со своим врачом, который знает ваш организм и анамнез, а я намечу некоторые базовые принципы.

АЭРОБНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ. Выполняйте их четыре раза в неделю по 30–60 минут с интенсивностью 60–65 % от максимальной ЧСС. На таком уровне вы будете успешно сжигать жировые отложения и активно вырабатывать химические вещества и гормоны, требующиеся для полезных изменений в мозге, о которых мы говорили. Ходьба в качестве аэробной нагрузки хороша, но по возможности занимайтесь ею на открытом воздухе и с друзьями. Какой бы вид нагрузки вы ни выбрали, постарайтесь наслаждаться им как можно дольше. Дважды в неделю попробуйте повышать интенсивность – до 70–75 % максимальной ЧСС в течение 20–30 минут. Если вначале вы не в очень хорошей физической форме, для достижения подобной интенсивности может потребоваться некоторое время. Не расстраивайтесь. В принципе, постоянство в упражнениях важнее всего остального. «Не следует работать с такой нагрузкой, которую вы хотели бы себе задать, – говорит Крамер. – Если вы можете работать интенсивнее и, например, бежать вместо того, чтобы идти, – замечательно. Но если не можете, достаточно и ходьбы. Она тоже даст замечательные результаты».

СИЛА. Работайте с утяжелителями или устройствами на сопротивление дважды в неделю. Каждый раз делайте три серии с такими весами, которые позволяют повторять упражнение 10–15 раз. Это очень важно для предотвращения остеопороза и борьбы с ним: даже если вы выполняете все известные аэробные упражнения, мышцы и кости с возрастом атрофируются. Исследования, проведенные в Университете Тафтса на женщинах 50–70 лет, показали, что те из них, кто выполнял силовые упражнения в течение года, увеличили плотность костной ткани в области бедер и позвоночника на 1 %. У тех же, кто был привержен сидячему образу жизни, наоборот, плотность костной ткани в тех же областях снизилась на 2,5 %. Если у вас ранее не было никакого опыта силовых тренировок, на первый месяц занятий найдите персонального тренера или воспользуйтесь другим способом инструктажа, чтобы избежать возможных травм. Занятия, включающие тренировку равновесия или прыжки, тоже укрепляют кости. Это теннис, танцы, аэробика, занятия со скакалкой, баскетбол и, конечно, бег.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАВНОВЕСИЕ И ГИБКОСТЬ. Занимайтесь ими также два раза в неделю по 30 минут. Йога, пилатес, тайчи (тайцзицюань), боевые искусства и танцы – они развивают навыки поддержания равновесия и гибкости, что важно для подвижности и быстроты. Без этих навыков вы не сможете в полной мере получить пользу от аэробики или силовых упражнений. Вместо самостоятельных тренировок используйте большой резиновый мяч, различного рода балансировочные доски (диски) или полусферу Босу с плоским основанием: на ней удобно удерживать равновесие, напрягая мышцы живота и ягодиц. Помните Гарольда, 80-летнего лыжника? Для своего рекордного путешествия он специально тренировался на полусфере Босу.

Упражнения для ума: продолжайте учиться

Мой совет: постоянно бросайте вызовы вашему мозгу. Теперь вы знаете, что физические упражнения готовят ваши нейроны к более активным соединениям, а стимуляция мыслительной активности позволяет мозгу максимально задействовать эту готовность нейронов к работе. Не случайно исследования одно за одним показывают: чем больше вы учитесь, тем больше вероятность того, что ваша когнитивная жизнь будет долгой и вы не поддадитесь деменции. Но речь не только об университетских дипломах. Просто те, кто дольше и активнее учился в школе, имеют большую вероятность сохранить интерес к учебе и в дальнейшем. Среди этих людей находятся те, кто не посещали колледж, но имеют острый интерес к окружающей жизни. Наиболее интересное свидетельство этому дало обследование здоровья горожан в рамках программы «Экспериментальный корпус», выполненное специалистами из Университета Джонса Хопкинса. Они подобрали для участия 128 женщин 60–86 лет, преимущественно афроамериканок и лиц с невысоким социально-экономическим статусом, и подготовили их для проведения в интернете занятий по чтению и работе с текстами с учениками начальной школы. В итоге не только дети улучшили навыки в чтении, но и существенно поправилось здоровье волонтеров: половина женщин, пользовавшихся тростями, забыли о них; 44 % сообщили о приливе сил; время просмотра телепрограмм у всех сократилось на 4 %; все участницы эксперимента указали, что им стало легче общаться с людьми и при необходимости обращаться за помощью.

Вообще волонтерство очень полезно, поскольку подразумевает социальные контакты, которые сами по себе активизируют мозг. Все, что поддерживает ваши связи с другими людьми, помогает жить лучше и дольше. Статистика показывает прочную обратную зависимость между социальной активностью людей и смертностью. Новый опыт предъявляет мозгу незнакомые требования, а это увеличивает его компенсаторные способности. В мозге появляется больше «удобрения» для роста, а также нейронных связей, нейронов и возможностей.

В середине 1990-х годов от инфаркта в возрасте 85 лет скончалась монахиня, сестра Бернадетта. Вместе с другими 600 монахинями она завещала свой мозг для научных исследований, проводившихся по программе Дэвида Сноудона. Этот ученый увековечил сестер женского монастыря Нотр-Дам в Манкейто, написав замечательную книгу Aging with Grace («Благородная старость»). Монахини постоянно упражняют свой мозг кроссвордами, задачами на мышление, дискуссиями по важным общественным темам и так далее. И многие из них доживают до 100 и более лет. Интересный факт в отношении сестры Бернадетты: обычно все когнитивные задания она выполняла не менее чем на 90 %, но когда после смерти ее мозг был исследован, оказалось, что он был сильно поражен болезнью Альцгеймера. Ткани, связывающие гиппокамп с корой головного мозга, были буквально пронизаны амилоидными бляшками и нейрофибриллярными клубками. Кроме того, у сестры Бернадетты был обнаружен аллель (видоизмененный ген) АроЕ4. Другими словами, она уже давно должна была страдать жесточайшей формой деменции. Однако, несмотря на обширное поражение мозга, ее ум оставался острым.

Сноудон в качестве возможного объяснения этого феномена указывает на когнитивные резервы нашего мозга. Это его способность адаптироваться и компенсировать разрушения одних участков за счет мобилизации других. Продолжая до самых преклонных лет преподавать и оставаясь в ясном уме, сестра Бернадетта, судя по всему, натренировала свой мозг так, что он не поддался генетическому ущербу, который она в себе носила. Ее пример, как и образ жизни моей матери, заставляет ориентироваться на таких людей.

10. Режим

Укрепляйте свой мозг

Я специально всячески подчеркиваю тот удивительный эффект, который аэробные упражнения оказывают на мозг, – в надежде, что вы, по-настоящему поняв все чудо в вашей голове, испытаете реальную мотивацию завязывать шнурки на кроссовках каждый день. Или пойдете в бассейн, или запрыгнете на велосипед, или сделаете еще что-то, чтобы согнать с себя семь потов. Я хочу – ни много ни мало, – чтобы вы пристрастились к физическим упражнениям.

Акцент, который я попытался сделать в этой книге на то, что физические упражнения считаются одним из самых действенных способов оптимизации работы мозга, основывается на доказательствах, которые я собрал из сотен научных работ, большинство из которых опубликовано только в последние десятилетия. Наше понимание работы мозга расширилось буквально в геометрической прогрессии за сравнительно короткий период. Это очень интересное время с точки зрения изучения природы человека. Подбор научного материала для книги удвоил мой энтузиазм по поводу пользы упражнений и заменил интуитивное подозрение твердым научным знанием.

Чтобы еще раз проиллюстрировать, насколько нова эта область науки, вернусь к вопросу о нейрогенезе – когда-то считавшейся ересью теории, что мозг создает новые нервные клетки на протяжении всей жизни человека. «Десять лет назад ученые не были даже уверены, что это происходит», – говорит невролог Скотт Смол. Именно в его лаборатории Колумбийского университета в 2007 году были обнаружены первые признаки нейрогенеза. «Пять лет назад люди уже начали говорить: “Хорошо, скорее всего, процесс имеет место, но так ли уж это важно?” Сегодня не проходит и недели без нового исследования, свидетельствующего, что нейрогенез оказывает большое воздействие на мозг».

В эксперименте Смол организовал для группы волонтеров трехмесячную программу занятий, по завершении которой сканировал их мозг. Прибегнув к некоторым техническим хитростям на стандартной аппаратуре МРТ (большее увеличение, устранение всевозможных помех), он «поймал» изображение вновь образовавшихся капилляров, которые явно сформировались для питания новых нейронов. Смол увидел, что в зоне гиппокампа (зоне памяти) количество капилляров выросло на 30 % – очень примечательное изменение! Настоящим прорывом стала способность разглядеть нейрогенез, не вскрывая черепную коробку, что позволило перенести эксперименты с лабораторных животных на людей. Новая технология позволяет ученым измерять воздействие на нейрогенез любых возможных переменных, в частности необходимого количества упражнений. «Это час в неделю? Или каждое утро? Только ли тяжелая физическая нагрузка типа марафона максимизирует нейрогенез? – задается вопросами ученый. – Пока мы не знаем этого. Никто не знает. Имея в распоряжении инструмент, с помощью которого нейрогенез можно измерять хотя бы косвенно, мы можем оптимизировать объем нагрузки, требующейся для пациентов разного рода».

Вот история всего нескольких лет. Сегодня Смол и его коллеги рассматривают физические упражнения прежде всего как надежный «рубильник», благодаря которому можно активизировать формирование новых нервных клеток. То есть упражнения они используют для изучения других процессов. Большинство ученых не концентрировались на рассмотрении феномена двигательной активности.

Примерно так же обстоит дело и с другими позитивными эффектами от упражнений, которые я обсуждаю на страницах этой книги: от увеличения выработки нейромедиаторов и нейротрофических факторов роста до выработки в мышцах таких гормонов, которые способствуют формированию в мозге новых капилляров и повышают его нейропластичность. Уильям Гриноу, который еще в 1970-е годы с помощью электронного микроскопа установил, что физические нагрузки способствуют формированию новых ответвлений на нейронах, всегда утверждал, что аэробные упражнения очень полезны для мозга. И он более чем уверен, что в программу двигательной активности следует включать сложные движения (типа аэробических танцев, боевых искусств и т. п.). Однако специальных рекомендаций тоже пока не сформулировал.

И в этом нет ничего страшного. Чтобы начать нашу программу, не обязательно полагаться исключительно на нейрофизиологов. Во-первых, из их исследований уже можно сделать некоторые выводы. Во-вторых, любопытные данные поступают и из смежных областей науки. Работы разных специалистов – от кинезиологов до эпидемиологов – убеждают: чем лучше общее состояние человека, тем эффективнее работает его мозг. Чарльз Хиллман доказал, что физически крепкие дети показывают лучшие результаты в тестах на мышление с задействованием исполнительной функции, чем ослабленные. Артур Крамер продемонстрировал, что приведение тела в хорошую форму увеличивает объем мозга даже у пожилых людей. А масштабные обследования населения, включающие десятки тысяч участников разных возрастов, указывают: чем лучше у человека физическое состояние, тем выше его настроение и тем меньше у него стрессов и тревог.

Когда люди спрашивают, какой объем физических упражнений им следует выполнять для мозга, я обычно говорю, что нужно добиться хорошей формы, а потом просто поддерживать ее. Конкретные рекомендации, как это сделать, могут различаться. Однако исследования постоянно показывают: чем лучше развито тело, тем более гибким становится мозг и тем лучше вы функционируете и в когнитивном плане, и в психологическом. Если вы сумеете привести в форму свое тело, за ним последует и мозг.

Значит ли это, что для использования всех плюсов от физических упражнений вы должны внешне выглядеть как модель для демонстрации нижнего белья? Конечно, нет. На самом деле наиболее убедительные исследования показывают, что основным методом двигательной активности все же остается ходьба. Я акцентирую внимание на хорошей форме потому, что поддержание нормального индекса массы тела и здоровой сердечно-сосудистой системы оптимизирует работу мозга. В принципе, нам помогает любой уровень активности. Но с практической точки зрения, если уж вы беспокоитесь о поддержании здоровья мозга, почему не задуматься о защите тела от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и других подобных недугов? Тело и мозг взаимосвязаны. Почему не проявлять заботу об обоих?

Рожденные, чтобы бегать

В своей книге Racing the Antelope: What Animals Can Teach Us about Running and Life («В погоне за антилопой: чему животные могут научить нас в беге и жизни») биолог Бернд Хайнрих описывает человека как хищника, побеждающего своей выносливостью. Гены, которые сегодня управляют организмом, эволюционировали сотни тысяч лет, сформировавшись, еще когда наши предки постоянно двигались в поисках пищи или преследовали какую-нибудь антилопу долгие часы и дни по бесконечным равнинам. Хайнрих пишет, что антилопы относятся к числу самых быстрых на земле млекопитающих, но доисторический человек был в состоянии добыть их, доводя до изнеможения: он следовал за ними буквально по пятам, пока у животных уже не оставалось сил убегать. Антилопы по природе спринтеры, но метаболизм не позволяет им двигаться бесконечно долго. Наш обмен веществ это позволяет. В организме человека хорошо сбалансированы медленные (красные) и быстрые (белые) мышечные волокна, поэтому даже после долгого движения по пересеченной местности на протяжении многих километров мы обладаем запасом энергии, чтобы сделать короткий рывок и «поймать» свою добычу.

Разумеется, сегодня нам не нужно заниматься собирательством и охотой. Однако гены остаются запрограммированными на такого рода деятельность, а мозг – на управление ею. Уберите у человека движения, и вы нарушите тонкое равновесие, которое было настроено около полумиллиона лет назад. Проще говоря, мы должны задействовать заложенную в нас выносливость, чтобы поддерживать тело и мозг в оптимальном состоянии. Доисторические ритмы активности тела, отпечатавшиеся в ДНК, могут находить выход в том, как мы с разной интенсивностью занимаемся ходьбой, джоггингом, бегом на длинные дистанции и спринтом. В широком смысле лучшей рекомендацией будет следование режиму физической активности предков: совершать продолжительные прогулки или пробежки каждый день, бегать на длинные дистанции пару раз в неделю, время от времени совершать спринтерские рывки, имитирующие последний этап охоты.

Виды аэробной активности не ограничиваются перечисленными. Но, думаю, они наиболее удобны с точки зрения определения желаемой интенсивности занятий. Условно их можно поделить так: аэробные занятия низкой интенсивности (ходьба), средней интенсивности (джоггинг) и высокой интенсивности (бег). Если вы хотите получить максимальную пользу от затрачиваемых времени и усилий, вы должны четко определять уровень нагрузки внутри этих зон. Когда я говорю о ходьбе как аэробной активности с низкой интенсивностью, я имею в виду занятия с уровнем 55–65 % от вашей максимальной ЧСС. Средняя интенсивность – это уровень 65–75 %, а высокая – 75–90 %. Высший предел максимальной ЧСС иногда бывает связан с болью, и это очень важная область исследований, в последнее время привлекающая внимание все большего числа ученых.

Если вас устраивают занятия на специальных тренажерах, большинство из которых оборудованы особыми сенсорными устройствами, лучший способ определить уровень интенсивности ваших усилий – следить за ЧСС на мониторе. Эти гаджеты составляют фундамент программы физического обучения в Нейпервилле, и они настолько просты в обращении, что даже школьники знают, как ими пользоваться. Они состоят из специального сенсора, который укрепляется лентой на груди и считывает ЧСС, и цифровых часов, которые автоматически переводят этот показатель в количество ударов сердца в минуту, высвечивающееся на мониторе. Предположим, режим ваших упражнений подразумевает занятия с высокой интенсивностью. Если вам 45 лет, теоретически максимальная ЧСС должна составлять 175 ударов в минуту (220 – 45). Подсчитав 75 и 90 % от этого максимума, вы, соответственно, получите показатели от 131 до 158 ударов. Это ваша целевая зона ЧСС на сегодняшнее занятие. Все, что останется сделать, – выставить эти цифры на мониторе и настроить на это интенсивность упражнений. Если ваша ЧСС будет выходить за пределы установленного коридора, монитор издаст сигнал. Это простой и разумный способ прислушиваться к своему телу.

Мониторы ЧСС в основном недороги, просты и совершенно необходимы тем, кто серьезно заинтересован в получении максимальной пользы от физических занятий. Кроме того, всегда приятно создавать, что вы прикладываете достаточные, но не чрезмерные усилия. И все-таки снова возникает вопрос: как часто заниматься? Рекомендации для широкой аудитории, исходящие от Центров по контролю и профилактике заболеваний CША, а также Американского колледжа спортивной медицины, сходятся: среднему человеку необходима аэробная нагрузка средней интенсивности как минимум пять раз в неделю. Но я думаю, эти учреждения осторожничают. Американцы в своей массе настолько инертны, что специалисты соблюдают повышенную осмотрительность в советах, опасаясь, что иначе вся страна просто сдастся. «Все хотят знать минимум, который позволит им получить максимум», – говорит спортивный физиолог Брайан Душа из Университета Дьюка, которого буквально затопила волна писем, когда он опубликовал результаты исследований. По его выводам, даже трех часов ходьбы в неделю достаточно, чтобы принести пользу сердечно-сосудистой системе человека: «Я стараюсь не пугать людей, иначе они вообще откажутся от движения». Он сообщает каждому, кто готов прислушаться к нему: увеличение продолжительности и интенсивности физических занятий приносит здоровью только пользу.

Душа – специалист по сердечно-сосудистой системе, но он постоянно высказывает ту же мысль, что и каждый нейрофизиолог, цитируемый на страницах этой книги: «Немного физической активности – уже хорошо. Но чем ее больше, тем лучше». На основании всей известной мне информации, однако, скажу, что оптимальный вариант – занятия аэробными упражнениями 6 раз в неделю по 45–60 минут. Четыре таких занятия должны проходить со средней интенсивностью, но длиться несколько дольше, а два – с высокой нагрузкой, но короче. И хотя в науке существуют различные точки зрения относительно высокоинтенсивных упражнений, провоцирующих кратковременный анаэробный метаболизм, они, безусловно, способствуют выработке важных факторов роста, создающих нервные клетки. В те дни, когда вы занимаетесь с большей интенсивностью, но недолго, включайте в занятия упражнения на развитие силы и преодоление сопротивления. Такие дни не должны следовать подряд; телу и мозгу нужно время на восстановление после работы с большой нагрузкой. Я рекомендую для пользы мозга уделять шесть часов в неделю физическим упражнениям. Это всего лишь 5 % времени вашего бодрствования.

Даже говоря это, я согласен с заявлениями таких экспертов, как Душа, что самое главное – делать хотя бы что-то. И начать делать! Последняя рекомендация может прозвучать вполне очевидной, однако для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, – особенно если их инертность вызывается депрессией – почти невозможным кажется совершение как раз первого шага. Для некоторых это замкнутый круг: они не могут начать, потому что не находят в себе сил, но сил нет, потому что нет физической активности. Я видел, как это происходит с некоторыми пациентами. И это настоящая проблема, а не только недостаток силы воли. Решение одно: относиться к началу тренировок как к вызову самому себе.

Хорошо известно, что легче начинать заниматься вместе с кем-то, будь то пробежка с другом, поездка на велосипеде с группой или пешая прогулка с соседом. Несколько исследований однозначно подчеркивают психологическую пользу, которую получает человек от разделения физической нагрузки с кем-то знакомым. Пациентам, которые действительно «закисли» в малоподвижности, я серьезно рекомендую для начала нанять личного тренера. Тогда меньше вероятности, что намерение будет отложено (если платить вперед, независимо от количества посещений, деньги могут стать дополнительным стимулом). Записывайте очередное занятие в ваше расписание точно так же, как помечаете визит к дантисту. Через некоторое время мозг включит эти занятия в привычный режим дня, наряду с чисткой зубов по утрам.

Если вы никогда не были активны, лучше всего начать с ходьбы. Пользуйтесь лестницами вместо лифтов, ставьте автомобиль в самом дальнем углу парковочной площадки, прогуливайтесь на воздухе в обеденный перерыв. Уже несколько десятилетий существует методика под названием «Десять тысяч шагов», в которой с помощью простого прибора подсчитываются все ваши шаги за день. Таким образом, дорога на работу тоже становится своеобразным упражнением, входящим в дневную норму. Если считать среднюю длину человеческого шага за 75 сантиметров, то 10 тысяч шагов составят примерно 8 километров. Такой мудрый способ начать приводить себя в хорошую форму, даже не посвящая этому много дополнительного времени. И он работает. Подсчет шагов, равно как и мониторинг веса и контроль за частотой пульса, помогает концентрироваться на себе и ощущать внутреннюю мотивацию, особенно если вы понимаете, что происходит с телом и мозгом на различных уровнях физической активности.

Ходьба

Достижение хорошей физической формы – по существу, создание вашей аэробной базы. Чем больше вы тренируете сердце и легкие, тем эффективнее они доставляют кислород в ткани тела и мозга. С увеличением кровотока в мозг поступает больше серотонина, эндогенных нейротрофических факторов (в том числе BDNF) и других поддерживающих его молекул.

Если ходить по часу в день с нагрузкой 55–65 % от максимальной ЧСС, вы постепенно начнете проходить за это же время большее расстояние и наберете хорошую форму. Даже на этом уровне интенсивности вы начнете сжигать отложенный в организме жир как энергетическое топливо, а это, в свою очередь, активизирует ваш обмен веществ. Когда в теле скапливается слишком много жира, в мышцах развивается резистентность к инсулину, что только способствует дальнейшим жировым отложениям и снижает выработку инсулиноподобного фактора роста. Проведенное в 2007 году Мичиганским университетом исследование показало, что одного занятия аэробными упражнениями хватило, чтобы на следующий день у человека исчезла резистентность к инсулину. Ученые сравнили пробы микроскопического количества мышечных волокон до начала тренировки и после нее и установили, что по завершении нагрузки эти волокна выработали белки, необходимые для синтеза жира. Ученые не смогли установить, сколько длится такой эффект, но это открытие позволяет сделать вывод: даже небольшого количества физической активности достаточно, чтобы начать в организме положительный «эффект домино».

Когда вы напрягаете тело, а мышцы испытывают потребность в дополнительном «топливе», в организме происходят позитивные изменения. Низкоинтенсивные и способствующие сжиганию отложенного жира упражнения закачивают в кровоток свободный триптофан, который, как вы помните, оказывается веществом – предшественником важного для настроения серотонина. На таком уровне физической активности также повышается содержание норэпинефрина и дофамина. Если посмотреть на это с точки зрения определения Хайнрихом человека в эволюционном контексте как «выносливого хищника», все становится легко объяснимым: преследуя добычу, предки должны были обладать одновременно терпением, оптимизмом, концентрацией внимания и мотивацией. Все эти способности обостряются под воздействием серотонина, дофамина и норэпинефрина.

Ходьба сделает более предметной вашу связь с окружающим миром. Очень скоро вам захочется выходить в него еще и еще. Есть простой способ, с помощью которого врачи определяют физическую форму пациентов: уточнять, сколько они смогут пройти за 6 минут. Однако исследователи из Высшей медицинской школы Университета Алабамы установили, что люди адаптируются к нагрузкам невероятно быстро и для более точного определения их формы нужно замерить прохождение сразу двух отрезков по 6 минут. Иными словами, вас может приятно удивить, как быстро вы сможете покрывать большее расстояние в ходе таких проб.

Если вы достигли такого уровня физической формы, что после часовой прогулки можете, не задыхаясь, беседовать с компаньоном, можно переходить к занятиям средней интенсивности. Задавая себе этот уровень, вы добьетесь большего не только в тренировках, но и в других сферах жизни. У вас будет больше сил и энергии, меньше негатива, и вы сможете лучше ощутить контроль над своей жизнью. Но самое главное – войдете в активный режим и перестанете сидеть дома в состоянии одиночества и застоя.

Джоггинг

Когда вы переходите к среднему уровню интенсивности, то есть 65–75 % максимальной ЧСС, организм сжигает и жир, и глюкозу, а в мышечной ткани в результате стресса появляются микроразрывы. Все клетки тела и мозга теперь постоянно в процессах повреждения и восстановления, однако на этом этапе обменные потребности постепенно повышают обменные же реакции. Тело осознает необходимость в более активном снабжении клеток кислородом, поэтому мышцы начинают вырабатывать фактор роста эндотелия сосудов и фактор роста фибробластов. Они побуждают клетки к делению для создания большего количества тканей, формирующих кровеносные сосуды – новые капилляры, появление которых «поймал» на своих сканах Скотт Смол. Ученые установили, что в лабораторных условиях оба упомянутых фактора роста заставляют клетки создавать сосуды всего через два часа после попадания в них. В мозге человека эти факторы не только создают капилляры, но и побуждают клетки к образованию новых связей и нейрогенезу.

В клетках головного мозга активизация факторов роста способствует образованию «обменных очищающих команд», создавая новые белки и энзимы, которые освобождают ткани мозга от свободных радикалов, разорванных кусков ДНК и продуктов воспалений, разрушающих клетки, если с ними не бороться. Все новые исследования убеждают нас, что прием антиоксидантов в форме таблеток не всегда помогает (а иногда и вредит), но большинство людей не до конца осознают, что аэробные упражнения – замечательный естественный способ снабдить клетки антиоксидантами напрямую. И оксиданты составляют только часть истории. Если человеку удается обеспечить своим нервным клеткам достаточный восстановительный период, их реакция на упражнения делает нейроны значительно более сильными.

Физические упражнения средней интенсивности также способствуют выработке адреналина и активному попаданию его в кровь. Даже у не слишком тренированных людей активизируется гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Это система, отвечающая за реакцию «бей или беги», о которой я рассказывал в главе 3. В ходе такой реакции тело находится в повышенной боеготовности, а в мозг выбрасывается большое количество кортизола. При умеренном объеме он активизирует механизмы обучения на клеточном уровне, которые помогают ему зафиксировать информацию, необходимую человеку с точки зрения выживания. Но если кортизола в организме хронически много, он превращается в яд для нервных клеток. Для нейронов лучшей защитой становится нейротрофин BDNF. Поднимая уровень защитных веществ с помощью упражнений, вы усиливаете нейронные цепи в мозге и настраиваете гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось, чтобы она более активно противостояла стрессам. Точно так же и ваша иммунная система становится сильной и более готовой к отражению настоящих атак на организм – к борьбе со всем, начиная от простуд и кончая раковыми заболеваниями.

Еще одно важное естественное химическое соединение, которое вступает в действие, – атриальный натрийуретический пептид (атриопептин). Производимый мышцей сердца во время ее работы атриопептин с током крови попадает в мозг, где модерирует наши реакции на стресс и снижает посторонние воздействия. Это важный член целой группы нейрохимических веществ, которые спасают нас от стрессов и снижают тревожные состояния. Поскольку атриопептин активно вырабатывается во время физической нагрузки вместе с притупляющими боль эндорфинами и эндоканнабиноидами, их комбинированным действием и объясняется ощущение расслабленности и покоя, которое обычно наступает после среднеинтенсивных занятий. Когда мы говорим, что «сжигаем» стресс, занимаясь фитнесом, мы имеем в виду как раз работу этих нейрохимических веществ.

На стадии физических упражнений со средней интенсивностью вы разрушаете устоявшийся дисбаланс в организме в расчете на то, что его работа станет более гармоничной и стабильной. При этом важно выделять достаточно времени для восстановления, чтобы тело и мозг в полной мере возвращались к норме.

Бег

При высоких физических нагрузках – 75–90 % максимальной ЧСС – организм попадает в настоящее чрезвычайное состояние. И его реакции обычно адекватно сильные. При таких нагрузках, особенно в районе верхних значений, обменные процессы из аэробных превращаются в анаэробные, когда для мышц характерно кислородное голодание, поскольку они не получают кислород из крови в достаточном количестве. Он нужен организму, чтобы эффективно сжигать гликоген, иначе мышцы жгут креатин и гликоген, накопленный непосредственно в них. Это сложный процесс, в результате которого образуется молочная кислота (именно она при высокой нагрузке создает ощущение жжения в районе бедер и груди). Этот так называемый анаэробный порог у разных людей возникает при различной интенсивности занятий. Однако, как правило, во время высокоинтенсивных тренировок следует подходить к нему вплотную уже на разминке, а во время самого бега за него не заходить. Пока физиологи не определили чудодейственной частоты сердечных сокращений человека, при которой обменные процессы в его теле из аэробных превращаются в анаэробные. Однако исследование кинезиолога Пантелеймона Эккекакиса из Университета Айовы позволяет сделать вывод, что одним из самых надежных маркеров такого метаболического изменения у людей становится момент, когда конкретный уровень усилий «труднопереносим». Звучит довольно расплывчато, но Эккекакис установил, что этот уровень последовательно коррелирует с истинным состоянием. Есть еще один способ определения этого уровня: даже если «несколько затруднительно» находиться близко к анаэробному порогу, человек в силах продолжить физические занятия на том же уровне еще 30–60 минут.

Если хотите по-настоящему испытать себя, перемежайте короткие спурты с превышением анаэробного порога и обычный высокоинтенсивный бег.

Умеренные и высокоинтенсивные физические занятия отличает в основном вот что: когда вы приближаетесь к максимальной нагрузке и особенно переходите анаэробный порог, гипофиз начинает вырабатывать человеческий гормон роста. Это то, что фантики высокой продолжительности жизни называют «фонтаном молодости». Уровень поступления человеческого гормона роста в кровь с возрастом естественно понижается. К середине жизни он в пределах 1⁄10 того, что было в детстве. Малоподвижность еще больше тормозит этот процесс: высокий уровень кортизола, резистентность по отношению к инсулину и излишнее количество насыщенных жирных кислот в крови серьезно мешают выработке гормона роста.

Между тем он – один из важнейших «строителей» в нашем организме. Человеческий гормон роста сжигает ненужные отложения жира в области живота, способствует наращиванию мышечной массы и увеличивает объем мозга. Ученые считают, что он может поворачивать вспять естественные процессы усыхания мозга, характерные для старения. Олимпийские чемпионы по бегу и игроки в американский футбол существенно увеличивают выработку своего гормона роста, занимаясь интервальными спринтерскими тренировками[54]. Таким образом они как бы поставляют в организм естественный «допинг». В результате растет объем быстрых (белых) мышечных волокон, которые увеличивают силу быстрых движений. Занятия физкультурой и наращивание мышц вообще активизируют обменные процессы. Тело сохраняет повышенную способность к сжиганию жира и углеводов после интервальных тренировок.

Обычно вновь выработанный человеческий гормон роста остается в крови всего несколько минут. Однако одна полноценная спринтерская тренировка может до 4 часов держать его уровень повышенным. В мозге человеческий гормон роста приводит в равновесие различные нейромедиаторы, а также способствует активизации выработки тех факторов роста, о которых я упоминал. Однако, судя по всему, наибольшее воздействие он оказывает на усиленный синтез инсулиноподобного фактора роста, отвечающий одновременно за активность, обеспечение энергией и обучаемость. Этот фактор проникает в ядро нервной клетки и «включает» гены, которые запускают механизм клеточного роста.

Психологически анаэробный порог – это когда «вы боретесь с собой», как говорит мой коллега Роберт Пайлз, психиатр и марафонец, о котором я рассказывал в главе 3. Переступая предел, который вы для себя наметили, даже на одну-две минуты, вы испытываете невероятное возбуждение и подъем, и кажется, будто вам по плечу любой вызов. Если вы когда-либо испытывали ощущение, называемое «эйфорией бегуна», то, видимо, это как раз и свидетельствовало о том, что вы действительно предпринимали максимально возможные для себя усилия. Ощущение эйфории, скорее всего, вызывается комбинацией очень высокого содержания в организме эндорфинов, атриопептина, эндоканнабиноидов и других нейромедиаторов. Этот способ использует ваш мозг, чтобы заблокировать все другие эмоции, позволить превозмочь боль и обеспечить себе добычу.

Высокоинтенсивные физические упражнения укрепляют нас и физиологически, и психологически. В этом причина того, что мы идем в горы, записываемся в летние тренировочные лагеря и участвуем в дальних походах. Однако чтобы получить от занятий ту пользу, о которой я говорю, не обязательно так напрягаться. Исследование в английском Университете Бата показало, что добавление к тренировке на велотренажере перемежающихся нормальным темпом 30-секундных интервальных спуртов увеличивало выработку человеческого гормона роста в 6 раз. И этот эффект сохранялся на протяжении двух часов.

А недавний эксперимент в германском Университете Мюнстера показал, что интервальные тренировки улучшают способность к обучению. Во время бега на дорожке, длившегося 40 минут, волонтеры совершали два трехминутных спринта, разделенных двумя минутами бега с нормальной интенсивностью. По сравнению с участниками, которые таких спуртов не предпринимали, у членов первой группы значительно возросла выработка нейротрофина BDNF и норэпинефрина. В когнитивных тестах, проведенных сразу же по окончании тренировки, «спринтеры» запоминали иностранные слова на 20 % быстрее. Так что даже небольшое преодоление себя и работа на пределе возможностей оказывают глубокое воздействие на мозг.

Как бы все это прекрасно ни звучало, интервальные тренировки – не те методики, которыми стоит пользоваться сразу, едва оторвавшись от дивана. Для этого должна иметься очень солидная аэробная база. Необходимо обязательно поговорить с врачом относительно подобных планов. Если ваше сердце не привыкло к таким нагрузкам, то подвергать его им – далеко не лучшая идея. В зависимости от изначальной физической формы до интервальных тренировок желательно минимум полгода заниматься аэробными упражнениями 6 раз в неделю. Однако повторюсь, лучше, если «отмашку» на такие тренировки даст врач.

Неаэробные нагрузки

Честно говоря, я посвятил не так уж много времени обсуждению других, неаэробных форм физических упражнений прежде всего потому, что пока отсутствует научная база относительно их влияния на мозг в смысле настроения, беспокойств и тревог, способности к концентрации внимания и т. д. Довольно сложно заставить крыс «качать железо» или заниматься йогой, поэтому в исследованиях ученые ограничены только изучением человека, что существенно сокращает разнообразие экспериментальных методик (невозможно рассмотреть мозг путем вскрытия и т. п.). Остается в основном сравнивать анализы крови и результаты поведенческих тестов, что дает простор для двояких толкований. Те знания, которыми мы располагаем в отношении неаэробных видов упражнений, уступают в надежности информации об аэробных видах.

Тем не менее силовые упражнения тренируют мышцы и суставы, а занятия йогой и тайчи улучшают чувство равновесия и гибкость. Все это в конечном счете помогает организму сохранять активность на протяжении всей жизни. Одно из последних исследований показало, что работа пожилых людей с утяжелителями дважды в неделю на протяжении полугода сделала их сильнее и реально повернула вспять на генетическом уровне некоторые неизбежные процессы старения. Те гены, которые отвечали за продуцирование важнейших факторов роста мозга (инсулиноподобного, а также факторов роста эндотелия сосудов и фибробластов), проявляли активность, свойственную 30-летним, а не 65-летним людям.

Большинство экспериментов, связанных с изучением тренировок на сопротивление, были посвящены не вопросам обучения или памяти, а настроением человека и наличием тревожных состояний. Одно из таких исследований, выполненное в Бостонском университете, имело объектом группу пожилых людей, которым предложили 12-недельную программу силовых тренировок (по три в неделю). По ходу программы ее участников подвергали различным психологическим и когнитивным тестам. Ученые пришли к выводу, что наряду с увеличением мышечной силы почти на 40 % занятия снизили у волонтеров тревожность, улучшили настроение и укрепили уверенность. Однако существенного влияния на мыслительные способности они не оказали. Примерно в то же время специалисты из швейцарского Института психологии изучали эффект 8-недельной программы силовых упражнений. Участники эксперимента занимались на восьми различных силовых тренажерах раз в неделю (включая разминку), что существенно улучшило их психологическое самочувствие и оказало небольшое позитивное воздействие на память. Тесты показали, что эти результаты сохранялись в течение года, независимо от уровня двигательной активности. Однако исследователи столкнулись со слишком большим числом переменных, чтобы сделать определенный вывод о доступном измерениям улучшении памяти.

Что касается интенсивности силовых тренировок, то эксперимент в небольшой группе пожилых женщин показал: средние нагрузки оказались полезнее, чем большие. Другое исследование обнаружило, что интенсивная работа с утяжелителями обостряет тревожные состояния и у мужчин, и у женщин. «Интенсивная работа» здесь была определена как тренировка с 85 % от максимально возможного веса. Результаты очередного эксперимента, опубликованные в журнале American Journal of Sports Medicine, свидетельствовали, что смешанные тренировки, в которые включались 30 минут занятий с утяжелителями и 30 минут на велотренажерах, снимали тревожные состояния. Однако методика эксперимента не объясняла, что именно послужило тому причиной. И почти все исследования такого рода имели объектами пожилых людей, которые просто «обречены» на достижение в ходе занятий положительных результатов, потому что в начале эксперимента их физическая форма, как правило, неудовлетворительна.

Зато стало совершенно понятно, что одним из аспектов, на которые силовые упражнения влияют явно позитивно, можно считать увеличение выработки человеческого гормона роста. В недавнем исследовании сравнили интенсивность его выработки у хорошо тренированного человека во время глубоких приседаний и быстрого бега в течение 30 минут. При приседаниях синтез гормона роста оказался вдвое более высоким. Надеюсь, эти результаты будут учтены при составлении методик тренировок.

Еще меньше научных данных по воздействию на мозг физических занятий, которые связаны с ритмом, поддержанием равновесия и приобретением сложных двигательных навыков. Некоторые научные работы указывают, что дыхательные упражнения по системе йоги уменьшают стрессовую нагрузку и снижают уровень тревоги, а упражнения тайчи снижают активность симпатической нервной системы (в частности, ЧСС и артериальное давление). Исследование с помощью МРТ шестерых занимающихся йогой человек показало, что после 60-минутных упражнений уровень содержания у них ГАМК повысился на целых 27 %. На это же нацелены препараты, используемые для борьбы с тревожными расстройствами. Видимо, активизация выработки ГАМК при занятиях йогой оказывается одной из причин их хорошо известного релаксирующего эффекта. Пока доказательства в этой сфере можно назвать эмпирическими, но я уверен, по мере дальнейшего проникновения в тайны мозга перед нейрофизиологами откроется более подробная картина.

Не отступать от нового образа жизни

Статистика показывает, что примерно половина из тех, кто начинает следовать новому режиму, через полгода-год прекращают занятия. Просто порой люди сразу берутся за упражнения с высокой интенсивностью, а это ухудшает их физическое или эмоциональное самочувствие. И они бросают начатое дело. Кинезиолог Эккекакис подробно изучал вопрос корреляции высокой интенсивности занятий с переживанием дискомфорта. Люди по-разному воспринимают переход от аэробного к анаэробному метаболизму. Однако ученый делает вывод: почти все, кто доходит до этого уровня, указывают на возникновение негативных ощущений и на то, что это обычно сопряжено с «очень большими усилиями». Мозг предупреждает, что этот переход связан с чрезвычайной ситуацией. И если вы чувствуете себя не вполне комфортно даже в ходе упражнений более низкой интенсивности, не переходите к интервальным тренировкам на ранних стадиях нового режима. (При этом опять же всегда помните: лучше делать что-то, чем ничего.)

А если уж вам совсем не нравятся упражнения, не «ломайте» себя. В конце концов, вы можете быть не расположены к ним просто генетически. В 2006 году европейские исследователи сравнили уровень физической активности 13 670 пар однояйцевых близнецов и 23 375 пар разнояйцевых близнецов (у которых идентична только половина генов). Ученые обнаружили, что 62 % различий в склонности близнецов к упражнениям обусловливались разницей в их генах. Другое исследование показало, что именно генный фактор определяет, нравятся ли человеку тренировки, проявляет ли он постоянство в занятиях и даже замечает ли существенные изменения в эмоциональном плане. Среди тех генов, которые активнее других участвуют в формировании подобных настроений, ученые выделяют связанный с выработкой дофамина нейромедиатор удовлетворенности и мотивации и еще один ген, контролирующий экспрессию нейротрофина BDNF. Люди, у которых дофаминовый ген имеет вариации, испытывают синдром дефицита удовлетворенности, который не позволяет насладиться радостью, понятной другим в спортивном зале. А если не работает система сигналов, приводящих к выработке нейротрофинов, никакие упражнения не поднимут настроения. Я сообщаю эту информацию не для того, чтобы вы использовали такие вариации в качестве предлога для пренебрежения физической активностью, а как напоминание: мы можем перепрограммировать мозг конкретными действиями. Это не так легко, как в детстве, но вполне возможно.

Физические упражнения резко увеличивают уровень дофамина в организме, а если вы сможете придерживаться определенного расписания, нервные клетки в центре мотивации мозга создадут новые дофаминовые рецепторы, усиливая интерес к занятиям. Начнут образовываться новые нейронные пути и обновляться старые, «заржавевшие» от недоиспользования. Привычка создастся всего за несколько недель. Занятия могут стать самоукрепляющимся образом жизни, который победит ваши гены. В действительности гены – всего лишь небольшая часть очень сложного уравнения, и вы в равной степени можете получить доступ к контролю за другими его составляющими.

То же самое и с BDNF: может занять немало времени формирование нового распорядка дня, но как только вы начнете получать радость от упражнений, мозг начнет производить все больше и больше этого своеобразного «удобрения». Карл Котман, нейрофизиолог, руководящий лабораторией проблем геронтологии в Калифорнийском университете, обнаружил, что у гиппокампа есть то, что он назвал «молекулярной памятью» для производства BDNF. Три месяца он экспериментировал с измерением уровня нейротрофина BDNF у лабораторных крыс, заставляя их бегать в колесах по разным расписаниям и устраивая перерывы в занятиях на несколько недель. К этому опыту ученого подтолкнула своеобразная ирония: в большинстве лабораторных исследований животные выполняют физические упражнения регулярно, «а люди позволяют себе куда меньшее постоянство и вообще редко проявляют его».

В результате Котман пришел к нескольким весьма красноречивым выводам. Ежедневные упражнения повышают содержание нейротрофина в мозге крыс быстрее, чем упражнения через день, – на 150 и 124 % соответственно после двухнедельных тренировок. Любопытно, что через месяц после начала эксперимента эффект от каждодневных занятий сравнялся с результатом от занятий через день. Когда крысы прекратили бегать, независимо от частоты предыдущих тренировок их уровень нейротрофина упал до первоначального. Но еще более интересным оказалось следующее: когда крыс вновь допустили до беговых колес, уровень BDNF повысился всего за два дня (на 137 % от нормы для ежедневно бегающих и на 129 % – для грызунов, бегающих через день). Именно этот феномен Котман имел в виду под термином «молекулярная память»: если у вас есть продолжительный опыт регулярных физических занятий, гиппокамп даже после перерыва очень быстро догонит однажды достигнутый уровень нейротрофинов.

Карл Котман резюмировал, что ежедневное выполнение физических упражнений – это очень хорошо. Но даже если есть некоторые перерывы, эффект все равно заметен. Думаю, важно понимать, что двигательная активность – это не выбор по принципу «все или ничего». Если уж так получилось, что вы пропустили несколько дней занятий или даже пару недель, представьте ваш гиппокамп, который вновь набирает высокие показатели нейротрофина BDNF уже на второй день возобновления тренировок.

Сила в числе

Один из лучших способов обеспечить постоянство тренировок – заниматься ими в группе. Социальные связи стимулируют активность ваших нейронов, как ничто другое. Импульсы от общения, поступающие в мозг, одновременно и сложные, и воодушевляющие; они приносят чувство вознаграждения и радость. А когда такое воздействие на мозг соединяется с мобилизующим эффектом от физической активности, вы добиваетесь максимального роста новых нервных клеток. Упражнения создают новые участки, отвечающие за обучение, а социальные связи включают их в общую работу мозга.

Нейрофизиолог Элизабет Гульд из Принстонского университета, пионер в области изучения нейрогенеза, исследующая, как опыт и окружение изменяют мозг, глубоко занималась влиянием физической активности на животных, обитающих поодиночке, по сравнению с теми, что живут группами. Гульд обнаружила, что социальные связи оказывают мощное влияние на нейрогенез. В ходе одного из ее экспериментов лабораторные «групповые» крысы после 12 дней постоянных тренировок демонстрировали гораздо более активный нейрогенез, чем те, кто занимались столько же, но жили в одиночестве. На самом деле последние показали примерно такой же уровень роста новых нервных клеток, как крысы из контрольной команды, которые жили в группе, но не бегали. Причина кроется во влиянии гормона стресса кортизола. В научной работе на основе эксперимента, опубликованной журналом Nature Neuroscience в 2006 году, Гульд писала: «Хотя во время занятий на беговых колесах все крысы имели повышенный уровень кортизола, у живущих в одиночестве этот уровень сохранялся и в отсутствие занятий». Другими словами, кортизол у изолированных животных подавлял нейрогенез, однако в группе социальные связи побеждали «реактивность» гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси и не давали «плохому гормону» кортизолу мешать росту клеток мозга. Означает ли это, что занятия бегом в одиночестве – плохая идея? Конечно, нет.

Следует помнить о том, уже сама физическая нагрузка – это стресс, который активизирует ось ГГН и может вызывать выброс кортизола в кровь. Такое же действие оказывает и одиночество. Как представляется, кумулятивный эффект стресса и одиночества может довести уровень кортизола у крыс до такой высоты, что нейрогенез становится просто невозможным. Вероятно, это происходит еще и потому, что у грызунов недостаточно времени для отдыха. Следует отметить и то, что до начала эксперимента крысы нагрузок не испытывали. Резкий переход от покоя к бегу на несколько километров каждый день оказался для них серьезной стрессовой нагрузкой.

Эксперимент за пределами первых 12 дней получил интересное развитие. Гульд обнаружила: если крыс из обеих групп держать вместе, через некоторое время ситуация у прежде изолированных особей выравнивалась с той, что была у живущих в коллективе. Где-то в промежутке между 24-м и 48-м днем упражнений уровень нейрогенеза в обеих группах становился одинаковым. Гульд считает, что объяснением этому феномену может быть серотонин, выработка которого активизируется «в обществе» и который тоже ускоряет нейрогенез. Изоляция и продолжительное воздействие кортизола уменьшают количество серотониновых рецепторов в гиппокампе. Несмотря на то что физические занятия усиливают выработку серотонина, отсутствие достаточного количества воспринимающих рецепторов не позволяет ему нормально проникать в нейроны.

Гульд стремится понять сложный комплекс взаимоотношений между стрессом, окружающей средой и физической активностью. Ее исследования позволяют сделать несколько вполне практических выводов. Первый: начинать двигательную активность нужно постепенно, особенно если до этого вы не были особенно спортивны и испытывали другие стрессы. Второй: социальное окружение и поддержка оказывают мощное воздействие на мозг и могут предотвратить негативное влияние стресса, а также помочь мышечной активности растить сам мозг. Так что всегда поддерживайте активное общение. И третий: при четком соблюдении режима все системы организма сами приспособятся к нему таким образом, чтобы получить максимальную пользу от вашей активности.

Разумеется, Гульд подчеркивает, что в выводах, сделанных на основе экспериментов над животными, есть ограничения. «Природа грызунов отличается от природы человека, – говорит она, – если вы допустите крысу или мышь до бегового колеса, каждая обязательно в нем побежит. У людей не так. Многие покупают стационарные беговые дорожки, в итоге становящиеся просто предметами мебели».

Хотя эволюционно мы и созданы для бега, в нас запрограммировано и стремление к вознаграждению в виде отдыха, накопления сил и энергии для последующих утомительных поисков добычи. Привычка при первой возможности усаживаться на диван сформировалась не вдруг за 100 последних лет, просто нынешняя действительность несколько противоречит устройству наших генов. Пища все время под рукой; чтобы добыть ее, нужно сделать 10 шагов до холодильника, а не 20 километров по саванне. Крайне важно заместить необходимость затрат энергии на ее добычу затратами на упражнения.

Однако не уподобляйтесь лабораторным грызунам. Оставьте одиночные занятия на беговой дорожке для дождливых дней или того времени, когда не сможете разделить радость движения с другими людьми. Присоединитесь к группе занимающихся, подключитесь к коллективным тренировкам благотворительного забега на 10 километров. Это добавит ответственности – мощного мотива ваших действий. В далеком Нейпервилле педагог Зентарски учит школьников не состязательности, а сотрудничеству и взаимодействию. Для взрослых, как и для детей, принадлежность к команде или группе повышает мотивацию. Пусть это будет баскетбольная команда, играющая 3×3 в стритбол, или футбольная, или команда пловцов, выступающая в серии Masters.

Может быть, вы пристраститесь к длительным пешим прогулкам, потому что рядом с вами будет идти любимый человек. Может, увлечетесь тхэквондо, потому что всегда мечтали заняться восточными единоборствами. Или, как выпускница Центральной средней школы Нейпервилла Джесси Вольфрам, откроете в себе страсть к скалолазанию (которое, между прочим, тоже подразумевает наличие партнера). Джесси повезло: в средней школе ей предложили на выбор 18 различных упражнений и видов спорта. Вам тоже неплохо: вы вообще можете выбирать любое физическое занятие по душе. В этом вся прелесть тренировок: чем больше вы делаете, тем скорее представляете себя добивающимся результата.

Сохраняйте гибкость ума

Для человека очень важны растяжка и гибкость тела. Но столь же значима для него и гибкость ума. Проблема с любым строгим режимом дня в том, что он, по сути говоря, противоречит нашей природе. Мир постоянно меняется, и иногда трудно заставлять себя повторять одно и то же снова и снова. Я и не прошу вас делать это. Желательно повторять одни и те же упражнения почти каждый день, все же оставляя некий «зазор», возможность для той пластичности, которая не даст режиму поломаться. Перемежая программу иными видами физической активности, вы сможете приспосабливаться к реальности и ставить перед собой новые задачи. Мой опыт с занятиями – прекрасный пример того, что может в них быть правильным, а что нет.

Я вырос в западной Пенсильвании, когда этот регион давал стране выдающихся звезд американского футбола, таких как Джо Намат, Майк Дитка и Тони Дорсетт. Я занимался многими видами спорта – американским футболом, баскетболом и бейсболом, – но всегда был не звездой, а трудягой. Подлинное призвание я нашел в теннисе: на протяжении всей старшей школы играл в паре с партнером. Мы даже были приглашены на турнир Colgate, но перед самым поступлением в колледж я получил перелом руки и ноги в автомобильной аварии. На руке было проведено две операции, что выбило меня из колеи на несколько лет. Я перестал выступать в теннисных соревнованиях и вообще забросил занятия спортом.

Вновь вернулся к ним я уже в ординатуре. Тогда огромной популярностью пользовались Бостонский марафон и одна из его ярчайших звезд Билл Роджерс. Я занялся бегом и вскоре вновь почувствовал тягу к теннису. На этот раз я увлекся сквошем вместе с несколькими коллегами, включая давнего друга и соавтора Неда Хэлловэлла. Мы играли более 25 лет, соревнуясь, подбадривая и поддерживая друг друга. Мы всегда были очень заняты, но встречи в зале для сквоша берегли как святыню. Это было волшебное время.

Как-то я порвал вращательную манжету правого плеча, поэтому для меня удар ракеткой стал невозможен. Чтобы восстановиться, я занялся упражнениями с утяжелителями. Так я впервые начал постоянно посещать спортивный зал: 3–4 раза в неделю по 40 минут на эллиптическом тренажере или дорожке для ходьбы, имитирующей лестницу. А дважды в неделю я выполнял силовые упражнения. Вскоре я стал заниматься ими по часу в день, но мне не хватало коллективной атмосферы сквоша. Нед уговорил нанять персонального тренера, Саймона Зальцмана. Это настоящий реликтовый экземпляр: Саймон в прошлом тренер по боксу, он говорит с сильным русским акцентом и обладает неистощимой фантазией в постановке передо мной очередных задач.

С ним я завел привычку дважды (иногда трижды) в неделю работать с утяжелителями, а также делать упражнения на пресс и равновесие. В другие дни я по 40 минут занимаюсь на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.

Работая над книгой, я открыл для себя все волшебство человеческого гормона роста и то, как интервальные тренировки помогают активизировать его выработку. Теперь дважды в неделю я включаю в пробежку несколько спуртов и должен признаться, что иногда от них становится больно. Даже когда я пишу об этом, я непроизвольно морщусь. Однако дело того стоит. Через месяц после включения в занятия спринта я сбросил последние 5 килограммов лишнего веса, с которыми боролся последние несколько лет, – они просто покинули область моего живота. Не могу сказать, что у меня был значительный избыточный вес. Просто раньше ничего не помогало в достижении этой «последней точки». Теперь в один из двух дней в неделю, когда я занимаюсь аэробными упражнениями (но не больше двух), я перемежаю 20 минут джоггинга пятью сериями спринта по 20–30 секунд. Во время этих спуртов я бегу со своей максимальной скоростью. Когда люди жалуются, что у них не хватает времени на физические занятия, я рассказываю им свою историю.

Мне сейчас почти 60 лет, но я выгляжу моложе. И думаю, что если бы Артур Крамер просканировал мой мозг, он тоже обнаружил бы более молодое его состояние. Я делаю все, чтобы поддерживать в хорошей форме префронтальную кору головного мозга и все участки, связанные с ней. Конечно, порой мне по каким-то причинам приходится пропускать занятия. Но никогда не больше двух дней подряд. Когда я не могу пойти в спортзал, мы с женой, взяв собак, совершаем 30-минутный марш-бросок вместо обычной десятиминутной расслабленной прогулки. Для Джека и Сэма, наших храбрых и неутомимых джек-рассел-терьеров, моя праздность оборачивается безумной радостью. Пускай они даже не догадываются, что таким образом я всего лишь чуть-чуть нарушаю режим.

Послесловие

Разжигая огонь

Написав эту книгу, я возлагаю первоочередные надежды на будущее США и их детей. Искра, естественно, вспыхивает прежде всего в них. В Нейпервилле я видел, что происходит, когда из искры возгорается пламя. Подумайте только: из 1900 школьников только 3 % с излишним весом! В интеллектуальном развитии они также соответствуют этим показателям. По-прежнему есть опасность, что мы можем «заесть» себя до смерти и неумеренным питанием убить мозг, но ситуация все-таки меняется. Физическая активность возвращается в жизнь американцев. В 2007 году новоиспеченный губернатор Флориды Чарли Крист первым указом установил ежедневное проведение в начальных школах минимум 30-минутных уроков физкультуры. Чтобы распространить это начинание по США, Крис даже объединился с Шакилом О’Нилом[55]. Руководитель школьного округа в Канзас-Сити решил ввести ежедневные уроки физкультуры в начальных школах, когда увидел, насколько резко они снижают агрессию учеников и улучшают их успеваемость. В других штатах законодатели проводят слушания, стремясь переломить развивающуюся у населения тенденцию к физической инертности и побороть нарастающую печальную статистику по состоянию здоровья нации.

Даже в медицине специалисты начинают официально подходить к двигательной активности со вполне серьезной точки зрения. В инаугурационной речи 2007 года вновь избранный тогда президентом Американской медицинской ассоциации (АМА) Рональд Дэвис призвал всех членов АМА прочесть брошюру Exercise Is Medicine («Физические упражнения – это лекарство»), чтобы быть в состоянии помочь каждому пациенту разработать наиболее эффективную программу занятий. Те же тенденции становятся заметными и в психиатрии. В номере журнала Journal of Clinical Psychiatry за май 2007 года АМА впервые предложила введение в «Постоянную программу медицинского обучения» курса, связанного с двигательной активностью пациентов, – «Физические упражнения для лечения перепадов настроений и тревожных расстройств». Курсы «Постоянной программы» для врачей – одно из ведущих руководств по практическому применению последних достижений медицинской науки, поэтому, естественно, и этот курс будет встречен медицинским сообществом с большим интересом. Каждый день публикуются результаты исследований по использованию тренировок в лечении душевных и психических расстройств. Специалисты-инструкторы по физкультуре включаются в штаты домов для престарелых, а в фитнес-клубах и клубах здоровья уже сейчас не хватает персональных тренеров.

Нам помогают последние достижения науки и опыт тех людей, которые успешно используют физические упражнения для защиты здоровья своего мозга. Очень надеюсь, что изложенное в этой книге побудит вас взять в руки спортивную сумку с инвентарем для занятий в тренажерном зале, а не дистанционный пульт от телевизора. Или проводить больше времени на спортивных и игровых площадках, а не на скамейках. Все в теле и мозге – от генов до эмоций – жаждет активной жизни. Вы созданы двигаться. Когда вы двигаетесь, в вас горит огонь.

Благодарности

Я благодарен очень многим людям, которые помогли мне написать эту книгу.

Фил Лоулер и Пол Зентарски вместе с коллегами из школьного округа № 203 города Нейпервилла служили для меня постоянным источником вдохновения. Та модель физического воспитания, которую они создали и которая ориентируется прежде всего на здоровье детей, лучше всего доказывает, как двигательная активность воспитывает мозг. Их революционный акцент на уроки физкультуры помог улучшить успеваемость и качество жизни учеников. Что так же важно, новаторство этих энтузиастов создало в области физического воспитания такую атмосферу, в которой у преподавателей появляются свобода и желание пробовать свежие идеи, способные оказать позитивное воздействие на их подопечных. По духу и на практике Лоулер и Зентарски настоящие исследователи – неутомимые, смелые и любознательные.

Хотелось бы особо упомянуть Нила Данкана и его учеников из нулевого класса физкультуры, а также преподавателей литературы Мэксин Козил и Дебби Сент-Винсент за то, что они открыли новую страницу в идеалах Нейпервилла.

Энн Фланнери и ее помощники по программе PE4life («Физкультура для жизни») очень помогли в отыскании других образовательных сообществ, где пустила свои корни нейпервиллская модель. Один из ярких примеров – Тайтусвилл. Тим Маккорд многие часы рассказывал мне о его опыте внедрения программы.

Сердечную благодарность хочется выразить всем нейрофизиологам и экспертам, с которыми довелось побеседовать и которые были столь щедры на свое время и внимание, уделенное нам. Среди них Джеймс Блюменталь, Элисон Бонд, Крейг Брёдер, Дарла Кастелли, Ээро Кастрен, Морин Дезелл, Родни Дишман, Уэйн Древец, Андреа Данн, Брайан Душа, Пантелеймон Эккекакис, Фред Гейдж, Сэм Голдштейн, Элизабет Гульд, Уильям Гриноу, Том Хартманн, Чарльз Хиллман, Мариан Джоэлс, Дин Карназес, Артур Крамер, Хелен Мейберг, Брюс Макьюэн, Айна Маллис, Питер Провет, Роберт Пайлз, Амелия Руссо-Нойштадт, Терри Робинсон, Дженнифер Шоу, Трейси Шорс, Скотт Смол, Джун Смедли, Дин Солден, Джон Таволаччи, Джин-Джек Ванг, Дженнифер Вёв и Мартин Войтович. Я особенно благодарен Карлу Котману и Марку Мэттсону, чьи исследования и ценные мысли открыли мне глаза на пользу, которую физические упражнения оказывают организму на межклеточном уровне. Остается только следовать их примеру с той же одержимостью, с какой и они стремятся к открытиям.

Хочу выразить благодарность также моим пациентам и друзьям, которые разрешили поделиться с читателями их историями, равно как и другим людям, чей опыт, пусть даже в небольших деталях, помог наполнить жизнью эти страницы.

Мой издатель, Трейси Бехар, и вся команда издательства Little, Brown and Company были так заинтересованы рукописью, что согласились стать участниками эксперимента по выяснению, какое влияние окажет на них полугодовая программа интенсивных физических занятий. Их неподдельный интерес подлил масла в огонь творчества, который помог довести нашу рукопись до естественного завершения. Спасибо также и Брук Стетсон, которая была моим связующим звеном с Трейси и воодушевляла ее на активное участие в проекте.

Мой литературный агент и неутомимый защитник Джилл Книрим упорядочила видение книги и помогла с правильной организацией ее содержания. А Элизабет Вид помогла мне обрести соавтора в лице Эрика Хагермана.

Спасибо тем, кто первыми читали части рукописи и делились со мной ценными мыслями и советами, включая мою сестру Веронику Крейн, Дэйва Гудрича, Аллена Айви, мать Эрика – Джуди Синдерсон, его друга Стивена Милиоти и других. Джейкоб Саттельмэйр, несмотря на занятость докторской диссертацией, уделил много времени обсуждению научных аспектов рукописи. Я очень обязан Неду Хэлловэллу, который сначала был моим учеником, а потом учителем и который много лет назад поставил условие: раз в неделю мы выделяем священное время для сквоша и сотрудничества. Именно Нед познакомил меня с Саймоном Зальцманом, отличным тренером, который никогда не упускает возможности придумать для меня очередную «пытку» дня. Спасибо Бену Лопесу за его дружбу, мысли относительно книги, а также за щедрость, с которой он предложил мне воспользоваться своим домом на побережье, когда я искал место для уединения в связи с началом работы над этим проектом.

Неоценимой оказалась помощь моего ассистента Мэри Харун, которая помогала решать миллионы задач, связанных с созданием книги. Она взвалила на себя целый воз различных проблем, высвободив тем самым для меня бесценное время, которое я смог посвятить работе. Особенно важно, что она всегда оставалась для меня другом, прочной опорой и источником сил, побуждая на каждом неожиданном повороте продолжать двигаться. Точно так же я не смог бы обойтись без дружбы, поддержки и всевозможной технической помощи ее мужа, Маджди Харуна.

Эрик Хагерман оказался для меня больше чем соавтором и участником работы. Он постоянно побуждал мой неспокойный ум к концентрации и заставлял добиваться понимания того, что я хотел донести. Его способность докапываться до сути вещей и умение сделать понятными даже 2 гигабайта сложной научной работы принесли этой книге немало пользы. Мы провели много дней в усилиях по «причесыванию» каждой страницы и росли над собой в этом процессе. Литературный стиль, присущий Эрику, и его страсть к работе оказались абсолютно незаменимыми. Я очень благодарен ему за то время, которое он пожертвовал на эту книгу, обделив им любимую подругу Кристель.

Одной из самых трудных сторон почти двухлетней работы было сохранение необходимой энергии для творчества. Это стало бы невыполнимым, если бы я не испытывал поддержки и любви со стороны членов моей семьи, друзей и коллег. Спасибо всем за то, что вы оказывались в нужное время и в нужном месте, тогда и там, где были мне необходимы. Я особенно благодарен своим замечательным дочерям, Джессике и Кэтрин, и зятю Аарону Коэну за их советы по рукописи и постоянную поддержку.

И в заключение хочу выразить слова благодарности своей жене Нэнси, которая работала над собственной книгой, но каким-то образом исхитрялась находить силы и понимание, чтобы обеспечить мне время на завершение моего труда. На протяжении всей нашей совместной жизни она мой верный соратник.

Глоссарий

АНАНДАМИД. Нейромедиатор, который улавливается каннабиноидными рецепторами. При активации они помогают телу и мозгу справляться с болью, улучшают настроение и приносят удовольствие.

АНАЭРОБНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ. Режим выработки организмом энергии в условиях недостатка кислорода для превращения жира и глюкозы в «топливо». Когда человек работает с такой интенсивностью, что потребности мышц в кислороде превосходят возможности кровотока по его доставке в ткани, мышцы начинают «сжигать» топливо неэффективно.

АТРИАЛЬНЫЙ НАТРИЙУРЕТИЧЕСКИЙ ПЕПТИД (АНУП, атриопептид). Естественный гормон, который продуцируется в сердце и мозге. Производство атриопептида увеличивается с возрастанием частоты сердечных сокращений. АНУП разносится по организму с током крови. Он легко проникает сквозь гематоэнцефалический барьер и противодействует некоторым нейрохимическим веществам, связанным со стрессом. Подавляет проявления стресса и тревоги, помогает управлять настроением. См. также Гематоэнцефалический барьер.

АЭРОБНЫЙ МЕТАБОЛИЗМ. Долговременный режим выработки организмом энергии, основывающийся на достаточном снабжении тканей кислородом и сжигании «топлива» – сначала жира, а затем и накопленной глюкозы – для обеспечения активности мышечных клеток. Имеет место при низкой или умеренной интенсивности физической активности и может поддерживаться продолжительное время.

ГАММА-АМИНОМАСЛЯНАЯ (АМИНОБУТИРОВАЯ) КИСЛОТА (ГАМК). Важнейший тормозной нейромедиатор центральной нервной системы. Снижает чрезмерную активность всех нервных клеток, особенно входящих в состав лимбической системы, где расположено миндалевидное тело, наш эмоциональный центр. Большинство медицинских препаратов, предназначенных для противодействия тревожным состояниям, нацелены на рецепторы ГАМК. Этот нейромедиатор участвует в подавлении тревог, агрессии, перепадов настроения и усилении контроля человека за психоэмоциональным состоянием.

ГЕМАТОЭНЦЕФАЛИЧЕСКИЙ БАРЬЕР. Сеть капилляров с очень плотной клеточной структурой, которая предотвращает легкое проникновение некоторых субстанций и питательных веществ из кровотока непосредственно в мозг. Служит фильтром для токсинов и инфекций.

ГИПОТАЛАМО-ГИПОФИЗАРНО-НАДПОЧЕЧНИКОВАЯ ОСЬ (ГГНО). Сигнальная система, связывающая гипоталамус, гипофиз и надпочечники, которая участвует в реакции организма на стрессы. Играет важнейшую роль в обеспечении организма энергией и поддержании иммунной системы. См. также Надпочечники, Гипоталамус и Гипофиз.

ГИПОТАЛАМУС. Небольшая железа, расположенная над гипофизом, которая производит гормоны, сигнализирующие гипофизу о необходимости синтеза своих гормонов и других нейрохимических веществ. Это своеобразная стрелка, которая переключает команды мозга, поступающие в виде нейрохимических сигналов, в сигналы гормональные, которые идут непосредственно в кровеносную систему и регулируют такие наши биологические императивы, как секс, сон и агрессия. См. также Гипофиз.

ГИПОФИЗ. Эндокринная железа размером с горошину, расположенная прямо под гипоталамусом. Вырабатывает гормоны и секреты, которые контролируют выработку других гормонов. См. также Гипоталамус.

ГИППОКАМП. Контрольный пункт для многих аспектов обучения и памяти. Аккумулирует импульсы, исходящие от мозга, сравнивает новую информацию с имеющейся и связывает их в пучки памяти, которые затем направляются в префронтальную кору для обработки. Исследования показали, что гиппокамп играет ключевую роль в биологии стрессов и настроений, поскольку содержит огромное количество кортизольных рецепторов и служит первой ступенью в регуляции цепочки реакции «бей или беги». Тесная связь гиппокампа с кортизолом делает его очень уязвимым для ущерба, наносимого стрессами и старением. С другой стороны, гиппокамп – один из двух отделов головного мозга, которые способны на генерацию собственных нервных клеток. См. также Нейрогенез.

ГЛУТАМАТ. Главный возбуждающий нейромедиатор из присутствующих в мозге. Играет первостепенную роль в нейронных связях, а следовательно, в нейропластичности.

ГОРМОН ЧЕЛОВЕЧЕСКОГО РОСТА. Гормон, известный под названием «король гормонов». Играет ключевую роль в формировании и росте всех клеток тела и мозга и в его взрослении, очень тесно связан со всеми процессами развития тела. Контролирует распределение энергии по различным участкам и органам и механизм естественной атрофии клеток в связи со старением.

ДОЛГОВРЕМЕННАЯ ПОТЕНЦИАЦИЯ. Клеточный механизм обучения и памяти, который требует укрепления способности (или потенции) нервных клеток посылать сигнал через синаптический разрыв. Имеет ключевое значение для связи между нейронами, а следовательно, для межклеточной коммуникации. См. также Синапс.

ДОФАМИН. Нейромедиатор, чрезвычайно важный в обеспечении движений, концентрации внимания, умственной деятельности, мотивации и чувства удовлетворенности, а также в формировании различного рода зависимостей.

ИНСУЛИНОПОДОБНЫЙ ФАКТОР РОСТА. Гормон, синтезирующийся в основном в печени и работающий в тесной связи с человеческим гормоном роста и инсулином над стимуляцией роста клеток и противодействием естественному клеточному спаду.

КОРА ГОЛОВНОГО МОЗГА. Слой серого вещества толщиной всего в шесть клеток, покрывающий внешнюю сторону головного мозга. Последняя часть головного мозга человека, появившаяся в ходе эволюции. Чрезвычайно быстро действует, управляет всем остальным мозгом. Нейроны мозга аксонами соединены с его корой и таким образом информируют ее о мыслительной активности мозга.

КОРТИЗОЛ. Один из основных гормонов продолжительного действия, который вырабатывается в ответ на стресс и мобилизует энергетические ресурсы организма, внимание и память, чтобы подготовить тело к борьбе с любым вызовом. Кортизол обеспечивает создание запасов «топлива» в виде внутреннего жира для борьбы с будущими стрессами. Играет ключевую роль в обеспечении выживания. В высоких концентрациях действует на нейроны как яд, приводя к эрозии связей между ними, а также разрушая мышечные и нервные клетки для обеспечения немедленных поставок «топлива».

МАКСИМАЛЬНАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ (ЧСС). Физиологический предел количества сокращений сердечной мышцы человека за минуту. Этот показатель очень нужен с точки зрения определения интенсивности прилагаемых физических усилий. Он может определяться в лабораторных условиях путем работы подопытного до ощущения усталости. В обычной жизни люди, занимающиеся любительским спортом и физкультурой, получают этот показатель, вычитая свой возраст из 220.

МИТОХОНДРИЯ. Небольшая структура, имеющаяся внутри каждой клетки и работающая в качестве ее энергетической станции. Использует кислород для окисления глюкозы и получения энергии при аэробном метаболизме. Когда кислорода в тканях человека недостаточно, этот процесс выходит за пределы митохондрий и приобретает характер анаэробного, намного менее эффективного, чем аэробный. См. также Аэробный метаболизм и Анаэробный метаболизм.

МОЗЖЕЧОК. Небольшой отдел головного мозга плотной консистенции, содержащий около половины всех нервных клеток мозга; интегрирует информацию от органов чувств с автоматическими моторными функциями человека. Мозжечок постоянно занят, обновляя и сопоставляя входящую и исходящую информацию. За последние десятилетия ученые открыли, что мозжечок поддерживает ритм и постоянство многих функций мозга, включая эмоциональную сферу, память, речь и социальные взаимосвязи, а также просто обеспечивает способность ходить по прямой. Я называю его «центром ритма и настроений».

НАДПОЧЕЧНИКИ. Парные органы внутренней секреции, расположенные над полюсами обеих почек. Одна их часть вырабатывает и вбрасывает в организм эпинефрин (адреналин) как реакцию на стресс. Другая часть производит кортизол и кортизолоподобные гормоны по команде гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГГНО) для усиления ответа организма на стресс. См. также Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось.

НЕЙРОГЕНЕЗ. Процесс деления стволовых клеток мозга и их развития в полноценные нервные клетки, или нейроны. Лишь в 1998 году было установлено, что этот процесс есть и в мозге взрослого человека. Считается, что он ограничивается зоной гиппокампа и так называемой субвентрикулярной зоной, которая управляет чувством обоняния. См. также Стволовые клетки.

НЕЙРОТРОФИН (BDNF, ИЛИ НЕЙРОТРОФИЧЕСКИЙ ФАКТОР МОЗГА). Белок, вырабатываемый активными нервными клетками. Служит своеобразным удобрением для мозга, поддерживая активность его клеток и рост. Способствует образованию в мозге нейронов.

НОРЭПИНЕФРИН. Нейромедиатор, который связан с возбуждением, собранностью, вниманием и настроением. Химические сигналы норэпинефрина возбуждают симпатическую нервную систему и обостряют работу органов чувств. См. также Симпатическая нервная система.

ПРЕФРОНТАЛЬНАЯ КОРА ГОЛОВНОГО МОЗГА. Часть коры головного мозга, расположенная в его самой передней части. Последняя из частей серого вещества, формировавшегося в процессе длительной эволюции, префронтальная кора отвечает за функции, которые делают нас разумными существами. Это «генеральный директор» для большинства функций мозга, включая (но это не полный перечень) способности к планированию, установлению очередности событий, тренировкам, оценкам и пониманию. Префронтальная кора – вместилище нашей рабочей памяти, «запоминающее устройство с произвольным доступом», которое имеет ключевое значение в принятии решений. См. также Кора головного мозга.

СЕРОТОНИН. Нейромедиатор, играющий важную роль в настроении, тревогах, импульсивности, способности к обучению и самооценке. Его часто называют «полицейским мозга», потому что он помогает успокаивать излишние или неконтролируемые реакции различных систем мозга.

СИМПАТИЧЕСКАЯ НЕРВНАЯ СИСТЕМА. Обширная сеть нервных клеток, которые соединяют мозг с телом и активируются норэпинефрином. Это составная часть всегда работающей автономной (вегетативной) нервной системы. Активность симпатической нервной системы резко возрастает при реакциях организма на стрессы.

СИНАПС. Место контакта двух нейронов, расположенных между аксоном и дендритом. В аксонах электрические импульсы преобразуются в химические «курьеры» – нейромедиаторы, которые и несут информацию через синаптический разрыв. В дендрите соседнего нейрона химический сигнал нейромедиатора вновь преобразуется в электрический, который заставляет нейрон-реципиент выполнять соответствующую задачу.

СТВОЛОВЫЕ КЛЕТКИ. Недифференцированные (незрелые) клетки, которые могут развиться в полностью функциональные клетки мозга (то есть нейроны). В мозге взрослого человека они концентрируются в той части гиппокампа, которая называется зубчатой извилиной (или зубчатой фасцией гиппокампа), и еще в одном участке – субвентрикулярной зоне. Стволовые клетки мозга побуждаются к делению и развитию в полноценные клетки под воздействием факторов роста фибробластов и эндотелия сосудов. См. также Фактор роста фибробласта, Гиппокамп и Фактор роста эндотелия сосудов.

ФАКТОР РОСТА ФИБРОБЛАСТОВ. Белок, который синтезируется в нашем теле и мозге и выбрасывается в кровь в те моменты, когда ткани находятся под воздействием стресса. Так же как и фактор роста эндотелия сосудов, фактор роста фибробластов помогает формировать новые кровеносные сосуды и другие ткани. Играет важную роль в начальном периоде деления стволовых клеток, который необходим для нейрогенеза. Он также способствует долговременной потенциации и консолидации памяти. См. также Долговременная потенциация, Нейрогенез и Фактор роста эндотелия сосудов.

ФАКТОР РОСТА ЭНДОТЕЛИЯ СОСУДОВ. Важный сигнальный белок, который синтезируется в тканях тела, когда они испытывают значительную нагрузку и недостаток кровотока, снабжающего их необходимыми питательными веществами. Как и фактор роста фибробластов, фактор роста эндотелия сосудов работает как митоген, то есть вещество, стимулирующее клетки к активному делению. Ученые установили, что фактор роста эндотелия сосудов продуцируется и в мозге и участвует в консолидации памяти. См. также Фактор роста фибробластов.

ЭНДОКАННАБИНОИДЫ. Класс гормонов, известных как «собственная марихуана нашего мозга». Действуют аналогично эндорфинам, поскольку притупляют боль, хотя расщепляются значительно быстрее, чем тетрагидроканнабинол, и поэтому имеют сравнительно более легкий эффект.

ЭНДОРФИНЫ. Производимые телом и мозгом гормоны, которые служат в качестве естественных морфинов. Они выбрасываются в кровь, когда тело и мозг испытывают какое-то давление, чтобы заблокировать сигналы боли и позволить нам преодолеть физически дискомфортные ситуации. Эндорфины оказывают значительное воздействие на множество физиологических функций, таких как получение удовольствия, удовлетворенности и счастья.

ЭПИНЕФРИН. Его еще называют адреналином. Это одновременно и нейромедиатор, соединяющий нейроны, и гормон, который продуцируется корой надпочечников. Он моментально выбрасывается в кровь, как реакция на стресс, чтобы подготовить нервную систему к борьбе с угрозами выживанию.

VO2 MAX. Показатель, характеризующий способность человека поглощать кислород из воздуха, а его легких – снабжать этим кислородом ткани тела. Один из важных показателей состояния сердечно-сосудистой системы человека.

Эту книгу хорошо дополняют:

В форме за сто дней

Хайнрих Бергмюллер и Кнут Окресек

Помнить все

Артур Думчев

Развитие мозга

Роджер Сайп

Вечно уставший

Джейкоб Тейтельбаум

Transcend

Рэймонд Курцвейл и Терри Гроссман

Примечания

1

Нейромедиатор (нейротрансмиттер) – особое биологически активное химическое вещество – «посредник», который участвует в передаче, усилении и модуляции сигналов между нейронами и другими клетками в организме. Здесь и далее – если не указано иное, прим. ред.

2

Инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1, ИПФ-1, соматомедин С, IGF1) – белок, по структуре и функциям похожий на инсулин. Он участвует в эндокринной, аутокринной и паракринной регуляции процессов роста, развития и дифференцировки клеток и тканей организма. Считается, что он играет активную роль в процессах старения. Участвует в обмене глюкозы.

3

Сосудисто-эндотелиальный фактор роста (фактор роста эндотелия сосудов, VEGF) – сигнальный белок, вырабатываемый клетками для стимулирования васкулогенеза (образования эмбриональной сосудистой системы) и ангиогенеза (роста новых сосудов в уже существующей сосудистой системе).

4

Нейпервилл – город в штате Иллинойс. В 2006 году занял второе место в рейтинге лучших для жизни в США по версии издания Money Magazine. Прим. перев.

5

Издана на русском языке: Фридман Т. Плоский мир. Краткая история ХХI века. М.: Эксмо, 2012.

6

Речь идет об американском футболе.

7

GPA (Grade Point Average) – это среднее арифметическое от оценок, полученных школьником за все пройденные курсы, с учетом затраченного на них времени. По европейской шкале он может принимать значение от 0 до 5, по американской – от 0 до 4. Прим. перев.

8

Стэнфордский тест достижений – комплекс тестов, предназначенных для измерения у учащихся начальной и средней общеобразовательной школ США базисных уровней овладения чтением, математикой, родным языком, естественными и социальными науками, а также навыками слушания. Седьмая редакция рассчитана на применение в диапазоне от детского сада до 12 класса и содержит 10 уровней со 170 тестами и 7 тысячами заданий. Прим. перев.

9

Кинезиология – метод альтернативной медицины, определяющий и исправляющий состояние различных внутренних органов и систем через изменение тонуса связанных с ними скелетных мышц.

10

Фланкер-тест представляет собой специфический тест, изучающий распределение зрительного внимания между равноправными объектами. Его создание основано на том, что человеческий глаз цепляется за несколько похожих объектов, рассеивая между ними внимание, хотя распознать требуется только один. Тренажеры, разработанные на основе этих возможностей мозга, способствуют формированию новых полезных связей между разными нейронными участками и общему улучшению интеллектуальных способностей ребенка.

11

Исполнительные функции – в нейропсихологии гипотетический набор высокоуровневых процессов, позволяющий планировать текущие действия в соответствии с общей целью, изменять реакцию в зависимости от контекста, избирательно уделять внимание нужным стимулам. Прим. перев.

12

Сквер-данс – народный танец в США. Заимствован из традиционных танцев, привезенных эмигрантами из Европы: моррис, контрданс и кадриль. Название объясняется тем, что исходное расположение танцоров – всегда квадрат, образованный четырьмя парами лицом друг к другу. Особенность танца в том, что последовательность фигур заранее неизвестна. Их произносит или поет под музыку так называемый коллер (от англ. call – «выкликать, называть»). Он руководит танцем, но не участвует в нем. Прим. перев.

13

Нейротрофический фактор мозга (нейротропный фактор мозга) – белок человека, кодируемый геном BDNF. Относится к нейротрофинам – веществам, стимулирующим и поддерживающим развитие нейронов. Прим. перев.

14

Долговременная потенциация – усиление синаптической передачи между двумя нейронами, сохраняющееся длительное время после воздействия на синаптический проводящий путь. Участвует в механизмах синаптической пластичности, обеспечивающих нервную систему возможностью адаптироваться к изменяющимся условиям внешней среды. Большинство теоретиков нейрофизиологии полагают, что ДП и долговременная депрессия лежат в основе клеточных механизмов памяти и обучения. Прим. перев.

15

Синаптическая пластичность – возможность изменения силы синапса (величины изменения трансмембранного потенциала) в ответ на активацию постсинаптических рецепторов. Она считается основным механизмом, с помощью которого реализуется феномен памяти и обучения. Прим. перев.

16

Сантьяго Рамон-и-Кахаль (1852–1934) – испанский врач и гистолог, один из основоположников современной нейробиологии. Лауреат Нобелевской премии по физиологии и медицине за 1906 год. Прим. перев.

17

Дональд Хебб (1904–1985) – канадский физиолог и нейропсихолог. Известен работами, приведшими к пониманию значения нейронов для процесса обучения. Его называют одним из создателей теории искусственных нейронных сетей, так как он предложил первый работающий алгоритм обучения искусственных нейронных сетей.

18

Гематоэнцефалический барьер – физиологический барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой. ГЭБ имеют все позвоночные. Главная функция – поддержание гомеостаза мозга. Защищает нервную ткань от циркулирующих в крови микроорганизмов, токсинов, клеточных и гуморальных факторов иммунной системы, воспринимающих ткань мозга как чужеродную. ГЭБ – это высокоселективный фильтр, через который из артериального русла в мозг поступают питательные, биоактивные вещества; в направлении венозного русла с лимфатическим потоком выводятся продукты жизнедеятельности нервной ткани. Прим. перев.

19

Джоггинг – бег трусцой, от англ. jogging – «шаркающий» бег со скоростью 7–9 км/ч.

20

Адреналин (эпинефрин) – основной гормон мозгового вещества надпочечников, нейромедиатор. Катехоламин. Содержится в разных органах и тканях. Участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы. Его секреция резко повышается при стрессовых состояниях, пограничных ситуациях, ощущении опасности, тревоге, страхе, травмах, ожогах и шоковых состояниях. Содержание адреналина в крови повышается в том числе при усиленной мышечной работе.

21

Кортикотропин-рилизинг-фактор (кортикорелин, кортиколиберин, кортикотропин-рилизинг-гормон, КРГ) – один из представителей класса рилизинг-гормонов гипоталамуса. Действует на переднюю долю гипофиза и вызывает секрецию АКТГ. Нейропептид, участвующий в регуляции ряда психических функций. Усиливает реакции активации, ориентировки, чувствителен к тревоге, страху, беспокойству, напряжению, ухудшению аппетита, сна и половой активности. При кратковременном воздействии повышенные концентрации КРГ мобилизуют организм на борьбу со стрессом. Длительное воздействие повышенных концентраций КРГ приводит к развитию дистресса – депрессивного состояния, бессонницы, хронической тревоги, истощению.

22

Кортизол (гидрокортизон) – биологически активный глюкокортикоидный гормон стероидной природы. Секретируется наружным слоем (корой) надпочечников под воздействием адренокортикотропного гормона (АКТГ). Секреция АКТГ, в свою очередь, стимулируется рилизинг-фактором гипоталамуса. Регулятор углеводного обмена организма, участвует в развитии стрессовых реакций.

23

Dunkin’ Donuts («Данкин Донатс») – американская (ныне международная) сеть кофеен с пончиками, одна из сетей компании Dunkin’ Brands. Здесь имеются в виду сами пончики.

24

Аденозинтрифосфат выполняет важную роль в обмене энергии и веществ в организмах. Это универсальный источник энергии для всех биохимических процессов живых систем. Прим. перев.

25

Сульфорафан – органическое соединение растительного происхождения, обладающее противораковым и антибактериальным эффектами. Предшественник сульфорафана глюкорафанин находится в овощах семейства капустных, таких как брокколи, капуста, цветная капуста, кольраби, кресс-салат и др. Наиболее богаты глюкорафанином побеги брокколи и цветной капусты.

26

Нейропротекторы – это средства, которые предупреждают повреждение нейронов мозга, обусловленное действием патогенного фактора.

27

Саркоидоз (болезнь Бека, доброкачественный лимфогранулематоз и др.) – системное заболевание из группы гранулематозов; характеризуется развитием воспаления в различных органах с образованием эпителиоидно-клеточных гранулем, процессами дистрофии и некроза в окружающих тканях с частым исходом в фиброз.

28

Фибромиалгия – состояние организма, вызванное постоянной, иногда изнурительной болью в мышцах, которая сопровождается усталостью всего тела.

29

«Нервная Нелли» – на профессиональном сленге: нервный или легко возбуждаемый человек (амер.).

30

Крипалу-йога относится к хатха-йоге, это наиболее мягкая ее разновидность. Человек, практикующий крипалу-йогу, побеждает свои страхи. Ум избавляется от негативных эмоций, тем самым устраняются стрессы. Приходит в порядок нервная система, уходят многие болезни, улучшается иммунитет. Повышаются работоспособность и целеустремленность, появляется инициатива, замедляются процессы старения.

31

Компульсия – синдром, представляющий собой периодически возникающее навязчивое поведение. Действия, которые, как человек чувствует, он вынужден выполнять. Невыполнение повышает тревожность до тех пор, пока он не отказывается от сопротивления позыву. Прим. перев.

32

Голубое пятно – ядро, расположенное в стволе мозга на уровне моста (участок голубоватого цвета в верхнебоковой части ромбовидной ямки ствола головного мозга снаружи от верхней ямки). Отвечает за физиологическую реакцию на напряжение и тревогу. Прим. перев.

33

Агорафобия – боязнь открытого пространства, страх людных мест.

34

Реатрибуция – техники, проверяющие правильность автоматических мыслей и убеждений путем рассмотрения альтернативных причин событий.

35

Спуртовать – резко увеличить скорость бега.

36

Моноаминовые нейромедиаторы – нейромедиаторы и нейромодуляторы, которые содержат одну аминогруппу, соединенную с ароматическим кольцом цепью из двух атомов углерода. Моноаминергические системы, то есть нейронные сети, нейроны которых используют моноамины для обеспечения нейротрансмиссии, вовлечены в регуляцию многих процессов, в частности эмоций, когнитивных процессов, памяти, внимания, возбуждения и др.

37

Институт Купера – созданный в 1970 году в Далласе научно-исследовательский центр по изучению проблем здоровья человека и фитнеса. Разрабатывает программы оздоровительной физкультуры, физиотерапии и т. д. В этой области считается одним из лидеров научно-исследовательской работы в мире. Прим. перев.

38

1 фунт равен 454 граммам.

39

Лакросс – контактная спортивная игра двух команд с небольшим резиновым мячом и клюшкой с длинной рукояткой. Цель – забросить мяч в ворота соперника, используя клюшку, чтобы ловить, контролировать и пасовать мяч. В США ежегодно проводятся взрослые и юношеские чемпионаты по лакроссу в помещениях, в двух дивизионах каждый, а также трехдивизионный чемпионат на открытой площадке.

40

Издана на русском языке: Хэлловэлл Э. М., Рэйти Дж. Почему я отвлекаюсь. Как распознать синдром дефицита внимания у взрослых и детей и что с ним делать. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

41

«Деннис-непоседа» – американский комикс о приключениях 6-летнего мальчика, который постоянно досаждает 60-летнему соседу мистеру Джорджу Уилсону, не желая этого. Позднее по его мотивам был создан мультсериал.

42

Рафтинг – сплав по бурным рекам с порогами на бескаркасных надувных лодках больших размеров.

43

Центральная тегментальная область – область среднего мозга, ответственная за возникновение радости и удовольствия при совершении тех или иных действий. Участвует в формировании различных видов зависимости, например пристрастия к некоторым наркотикам или азартным играм. Прим. перев.

44

Базальные ядра (ганглии) – скопления серого вещества, расположенные в белом веществе дальше таламуса на уровне основания полушарий конечного мозга. Обеспечивают регуляцию двигательных и вегетативных функций, участвуют в интегративных процессах высшей нервной деятельности. Их активность прекращается во время сна. Нейроны базальных ядер активируются во время концентрации внимания и вырабатывают при этом нейромедиатор ацетилхолин.

45

Хедж-фонд – инвестиционный фонд, ориентированный на максимизацию доходности при заданном риске или минимизацию рисков для заданной доходности. Представляет собой пул активов инвесторов, управляющийся профессионалами в интересах инвесторов.

46

В настоящее время отделения «Дома Одиссея» есть во многих штатах Америки. Самостоятельные организации под таким названием появились в Канаде, Австралии, Новой Зеландии. Прим. перев.

47

Имеется в виду KFC (Kentucky Fried Chicken – «Жареный цыпленок из Кентукки») – международная сеть ресторанов общественного питания, специализирующаяся на блюдах из курицы. Порции подаются в картонных ведерках, ставших символом сети. На рекламе каждого ресторана еду предлагает улыбающийся мужчина с бородкой – полковник Сандерс; фирменные цвета KFC – красный и белый.

48

Дисморфизм – одна из распространенных форм целлюлита, которая формируется только в области передней части бедра. Причиной служат нарушение работы малого круга кровообращения и проблемы с венозным кровотоком.

49

На момент первого издания книги в 2008 году.

50

Самоэффективность – вера в результативность собственных действий и ожидание успеха от их реализации, один из ключевых терминов социально-когнитивной теории А. Бандуры. Общая самоэффективность складывается из частных, существующих в различных областях деятельности. Прим. перев.

51

Эдинбургская шкала послеродовой (постнатальной) депрессии – клиническая скрининговая методика в виде опросника для выявления депрессивных расстройств в предродовом и послеродовом периодах. Разработана в 1987 году в Эдинбурге и Ливингстоне. Состоит из 10 пунктов, на каждый дается 4 варианта ответа по 4 степеням тяжести. Выявляет чувство вины, тревогу и беспокойство, панику, неспособность смеяться, трудности засыпания из-за ощущения несчастности, грусть, плаксивость и мысли о самоповреждении.

52

Дома инвалидов (nursering homes) – центры, куда американцы помещают больных, нуждающихся в длительном уходе (не обязательно престарелых).

53

Майкл Фокс (р. 1961) – канадо-американский актер, писатель и активист, получивший известность благодаря роли Марти Макфлая в фантастической трилогии «Назад в будущее». В 1991 году актеру поставили диагноз «болезнь Паркинсона».

54

Интервальная тренировка – чередование тяжелой (интенсивной) нагрузки с легкой (восстановительной). Позволяет значительно повысить интенсивность занятий и выполнить большой объем высокоинтенсивной работы за меньшее время.

55

Шакил О’Нил (р. 1972) – легендарный американский баскетболист, который входит в список 50 лучших игроков в истории НБА.

Content

Джон Рэйти, Эрик Хагерман
Зажги себя! Жизнь – в движении. Революционное знание о влиянии физической активности на мозг

Введение Все в этом мире связано

1. Добро пожаловать в революцию

Исследуем конкретный пример неразрывной связи физической активности и развития мозга человека

Первоклассные результаты

Новая программа физвоспитания

Подхватывая факел

Новый стереотип: умный спортсмен

Целая новая игра

Что хорошо для тела, хорошо и для мозга

Следуйте за лидерами

Больше, чем просто фитнес

Распространяя веру

2. Обучение

Выращивайте клетки своего мозга

Нейромедиаторы как курьеры

Учиться – значит расти

Связь между телом и мозгом

Первая искра

Природа воспитания

Усиливая нейропластичность клеток мозга

Связь тело – мозг

Тренируйте свой выбор

3. Стресс

Главная угроза

Понимаем стресс по-новому

Прививайте себя от стресса

Сигнальная система

Концентрация внимания

Топливо для стресса

Мудрость

Борьба с инстинктами

То, что вас никогда не убьет

Важно соблюдать чувство меры

Разъедающий эффект стресса

Наука о «сжигании» стресса

То, что защищает мозг, защищает и тело

«Вырабатывайте» стресс из себя

4. Патологическая тревога

Нет повода для паники

Дело о тревожных состояниях

Защита

Свидетельские показания

Что же такое страх?

Боль паники

Преодолевая боль

Недостающее звено

Глядя в глаза страху

Как изгонять из себя страхи

Запланируйте контратаку

5. Депрессия

Управляйте своим настроением

Новая эйфория

Сходящиеся пути

Настоящее испытание

Лучшее средство

Дыры в теории

Связующая основа

Разрывая связи

Свет в конце тоннеля

Рецепт

6. Дефицит внимания

Побег от рассеянности

Массированное отвлечение внимания

Признаки беды

Сигналы достигают мозга, оставаясь громкими, но непонятными

Вниманию всех контрольных центров!

Первые находки

Концентрируйтесь на физических упражнениях

Все время занимайте мозг делом

Классический случай

Берите инициативу в свои руки

7. Порочные пристрастия

Восстанавливаем биологический механизм самоконтроля

Незаслуженные вознаграждения

Поднимаясь на ноги

Жажда дозы дофамина

Боритесь с зависимостью, отказывайтесь от дурной привычки

История одной зависимости

Естественная эйфория

Привыкайте к хорошим средствам

Наполняя сосуд

Восстанавливайте контроль над собой

8. Гормональные изменения

Влияние на здоровье мозга женщины

ПМС: естественные взлеты и падения

Восстанавливаем баланс

Беременность: двигаться или не двигаться

Не забывайте о ребенке

Послеродовая депрессия: гром среди ясного неба

Возвращение к норме

Менопауза: большая перемена

Отслеживайте симптомы

Физкультурно-заместительная терапия

Установите свой режим

9. Старение

Мудрый подход

Сохранять единство тела и мозга

Как мы стареем

Ослабление когнитивной функции

Эмоциональный спад

Деменция (старческое слабоумие)

Жизненно важный список

Послушайте мою мать

Питайтесь мало и правильно

Физические упражнения: главное – постоянство

Упражнения для ума: продолжайте учиться

10. Режим

Укрепляйте свой мозг

Рожденные, чтобы бегать

Ходьба

Джоггинг

Бег

Неаэробные нагрузки

Не отступать от нового образа жизни

Сила в числе

Сохраняйте гибкость ума

Послесловие

Благодарности

Глоссарий

Эту книгу хорошо дополняют:

Примечания