Джиллиан Райли

Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Издано с разрешения Johnson & Alclock Ltd. и литературного агентства Andrew Nurnberg

Книга рекомендована к изданию Анной Процко и Мариной Рикита

Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Gillian Riley 1998, 1999, 2005.

© Перевод, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Введение

Когда человек собирается изменить рацион или стиль питания, сесть на диету, похудеть или перейти на более здоровую еду, он нередко пользуется разными советами и рекомендациями. В этой книге я развенчаю некоторые мифы и проверю истинность популярных рекомендаций.

• МИФ: не ешьте, пока не ощутите голод. Ориентироваться на чувство голода не всегда удобно и в целом не очень правильно. Есть немало исследований, доказывающих, что есть нужно не всегда, когда нам кажется, что мы голодны.

• МИФ: останавливайтесь, когда наелись. Многие из нас чувствуют, что наелись, через несколько минут после того, как прекратили есть. И если вы склонны к перееданию, то ориентироваться на чувство насыщения не стоит: оно приходит с опозданием.

• МИФ: сахар вызывает зависимость, так что единственное решение – не есть сладкого. Но это вряд ли возможно. И если ваша стратегия борьбы с зависимостью – избегать сладкого, вы встаете на скользкий путь. Что вы будете делать, если не удержитесь и нарушите собственный запрет?

• МИФ: нужно отказаться от сахара, пшеницы, переработанной еды – и приступы голода прекратятся. Многие из нас живут на «диете в стиле йо-йо»: по нескольку месяцев держатся и запрещают себе всё вредное, но потом срываются и снова начинают объедаться. Ведь зависимость от вредной еды не исчезает.

• МИФ: можно есть что угодно: организм сам подскажет, что ему нужно. Если бы всё было так, не было бы такого числа заболеваний, вызванных неправильным питанием. Из этой книги вы узнаете, как преодолеть зависимость от переработанных продуктов, которые и едой-то не назовешь и от которых мы так ужасно себя чувствуем.

• МИФ: избегайте соблазнов, находите себе занятия, чтобы не думать о еде. Вы и сами наверняка знаете, что такой подход не дает устойчивого результата. Избегание проблемы не помогает ее преодолеть.

• МИФ: не ешьте перед телевизором. Неплохой совет; он означает, что во время еды не нужно отвлекаться. Но ведь разговаривать во время еды можно! Вы можете есть меньше – и одновременно разговаривать, читать или даже смотреть телевизор, если вам так хочется.

• МИФ: переедание – следствие нерешенных эмоциональных проблем. Возможно, но многие переедают и когда вполне счастливы и прекрасно себя чувствуют. Чтобы контролировать «жор», не обязательно копаться в прошлом.

Я расскажу вам о совершенно новом подходе к решению давней проблемы.

Глава 1. Пищевая зависимость

На время поста я откажусь от шпината.

Скотт Фитцджеральд

Вы чувствуете, что зависимы от еды? Если затрудняетесь с ответом, сообщу вам: зависимость не обязательно предполагает избыточное потребление. Человек, выкуривающий пару сигарет в день, все-таки зависим от никотина. Да, в меньшей степени, чем тот, кто курит без остановки, но процессы в организме обоих происходят схожие.

Пищевая зависимость может проявляться по-разному. От нее страдают и люди с нормальным весом, и те, у кого избыточный вес или даже ожирение. Она бывает даже у тех, кто весит недостаточно: некоторым удается оставаться стройными, питаясь исключительно вредной едой.

Я расскажу, как преодолеть пищевую зависимость, в чем бы она ни проявлялась. Увы, она стала неотъемлемой частью нашей культуры, поэтому порой ее даже сложно разглядеть. Подумайте, соответствуют ли какие-то из приведенных ниже характеристик вашему поведению.

• Вы знаете, что едите слишком много, но, если уменьшить порцию, вы не наедаетесь.

• Вы то и дело что-то перехватываете даже после ужина.

• Вы открываете пачку печенья, собираясь съесть одно-два, но вряд ли остановитесь, пока не съедите всё.

• Вы слишком часто думаете о еде.

• Вы часто ощущаете голод.

• Вы голодны даже после того, как плотно поели.

• Вам часто бывает плохо после еды (например, хочется спать, подташнивает, ощущается тяжесть).

• Вы редко чувствуете настоящий голод.

• Вы боитесь голода.

• Вы едите слишком быстро, а снизить темп вам сложно.

• Иногда вы впадаете в транс и даже не замечаете, что едите.

• Вы редко съедаете рекомендуемые пять порций овощей и фруктов в день.

• Вам сложно соблюдать диету, а если все же удается, то по окончании диеты вес быстро возвращается.

• Иногда вам очень хочется наесться вредных продуктов, которые вы обычно не употребляете, и позже вы об этом жалеете.

• Сейчас вы не в лучшей форме; возможно, страдаете от изжоги, запоров или постоянной вялости.

• Сахар, кофеин и/или никотин – важные для вас источники энергии.

• Вы уделяете гораздо больше внимания тому, насколько здоровую пищу получают члены вашей семьи, чем собственному рациону.

• Вам регулярно бывает стыдно за то, что именно или сколько вы едите.

• Вы то и дело даете себе слово перестать или начать есть те или иные продукты и никогда не выполняете обещанного.

• Вы понимаете, что едите слишком много вредного, но вам очень не нравится здоровая пища, особенно овощи.

• Весы для вас – главный враг хорошего настроения.

Наверное, каждый из нас время от времени ведет себя в соответствии хотя бы с некоторыми из этих характеристик. Важно помнить: зависимость предполагает определенную остроту проблемы. Сложно точно определить, в какой момент она начинается, но это не значит, что ее не существует. Если вам кажется, что некоторые из приведенных характеристик описывают ваше поведение, стоит разобраться, как это связано с пищевой зависимостью.

Не каждый готов признать, что страдает пищевой зависимостью. Я это заметила, еще когда работала с людьми, старающимися бросить курить. Курильщики часто берут сигарету вместо того, чтобы поесть, а когда пытаются бросить, едят каждый раз, когда им хочется покурить. Большинство признаёт, что табак вызывает зависимость, и для многих желания покурить и поесть становятся взаимосвязанными, а иногда и неразличимыми.

Встречаются курильщики, у которых зависимость от еды серьезнее, чем от никотина: они используют курение как способ контролировать аппетит, объем съеденного и собственный вес. Это не курильщики – это обжоры, которые иногда курят. Им отказаться от сигарет несложно – сложнее справляться с пищевой зависимостью без помощи табака.

Еще одно сходство между курильщиками и теми, кто склонен к перееданию, – почти одинаковая периодичность рецидивов. Для любой зависимости характерна неспособность контролировать свое поведение: известно, как сложно в течение долгого времени соблюдать ограничения и курящим, и обжорам. Исследования показывают, что из 100 курильщиков, серьезно пытающихся бросить, до 95 вновь берут сигарету в течение года. Примерно та же пропорция наблюдается и среди тех, кто садится на диету. По данным исследования, проведенного в Великобритании в 2003 г., здесь ситуация даже хуже. Невероятно, но 99 % тех, кто хотел бы изменить пищевые привычки, не может сбросить вес или вновь набирает его в течение года[1].

В последние годы ученые начали лучше понимать природу биохимических реакций в человеческом организме, связанных с пищевыми зависимостями. Похоже, жиры и простые сахара вызывают в мозге примерно те же реакции, что и никотин и другие наркотики[2].

Говоря, что еда вызывает зависимость, мы не раздуваем проблему на пустом месте – мы признаём ее существование и серьезность. Я не стремлюсь вызвать у вас чувство вины; скорее, предлагаю осознать связь между перееданием и зависимостью. Только поняв, что это и как она формируется, вы сможете использовать предлагаемые мной стратегии для борьбы с ней.

Но даже если мы согласимся, что переедание – зависимость, останется немало открытых вопросов. У разных видов зависимости – от никотина, кофеина и т. д. – есть уникальные особенности. Быть заядлым курильщиком – явно не то же самое, что быть наркоманом. Зависимость от героина серьезно отличается от зависимости от азартных игр. Но у всех ее типов есть общие характеристики. Посмотрим, как они проявляются в случае с едой.

Зависимость и ее особенности

Навязчивое желание: «очень хочу»

Самая очевидная характеристика зависимости проявляется очень ярко, и в любом языке есть много слов для ее обозначения: желание, тяга, порыв, жажда, мания, непреодолимое влечение, вожделение и даже одержимость. Вас так и тянет к чему-то, и это сложно контролировать.

Вот одна из неотъемлемых характеристик зависимости: вам очень сложно чего-то не делать. Вы хотели бы это прекратить, но вам слишком хочется продолжать! Поэтому вы снова переедаете, а потом жалеете об этом, но добиться устойчивого изменения поведения не можете.

Нередко утверждается, что избыточный и непреодолимый аппетит возникает в результате падения уровня сахара в крови, вызванного употреблением углеводов определенного типа. Мы подробнее поговорим об этом в главе 8. Но это лишь часть истории.

Во многом привязанность и навязчивое желание – результат работы отдельного типа памяти, которую называют условным рефлексом: это автоматическая ассоциация в мозге в ответ на определенные раздражители. Например, если я каждый вечер ем перед телевизором, я формирую у себя условный рефлекс ожидать пищу всякий раз, как сажусь перед экраном. Мой мозг вызывает неконтролируемое желание, независимо ни от того, голодна ли я, ни от колебаний уровня сахара в крови. Условный рефлекс – ключевой элемент формирования зависимости. Он особенно важен в случае с никотином или едой: раздражители, вызывающие автоматическую реакцию, повсюду.

Непреодолимое желание поесть может восприниматься как голод, причем оно возникает и до, и после того, как мы поели. Поэтому совет «ешьте, когда голодны, и остановитесь, когда насытились» – слишком большое упрощение. Чувства голода и насыщения слишком тесно связаны с нашими зависимостями. Мы разберем это в главе 8.

Я расскажу, как справляться с навязчивым желанием, а следовательно, и зависимостью.

Взаимодействие тела и разума: «мне это нужно»

Говоря о привязанности (а не плохой привычке), мы предполагаем, что в организме происходят химические реакции. С точки зрения биохимии привязанность формируется через нашу естественную систему подкрепления[3].

Эта система мотивирует нас к поиску позитивных и жизнеутверждающих поощрений, выпуская в мозг определенные вещества (самые известные из них – дофамин, серотонин, бета-эндорфины), закрепляя предпочтительное поведение. Да, независимо от того, что мы едим, мы проявляем такое поведение. Но реакция особенно отчетлива, когда мы употребляем в пищу определенные продукты.

Наш мозг получает сигнал, что жиры и простые сахара вкуснее, чем сырые овощи! Обычно у тех, кто склонен к перееданию, неуемный аппетит сильнее проявляется в ответ на определенные типы продуктов. И чем больше мы их потребляем, тем сильнее закрепляем свою привязанность к ним.

К счастью, у нас есть не только мозг, но и разум. И при правильном настрое можно повлиять на работу мозга. Нейробиолог Джеффри Шварц пишет: «Такое простое, казалось бы, действие, как “внимание к происходящему”, приводит к реальным и даже радикальным изменениям в мозге»[4].

Как мы увидим позже, этот факт – ключевой для нашего выздоровления, но долгое время ему не уделялось должного внимания. При работе с пищевой привязанностью чаще всего используются методы из области биохимии и в качестве решения предлагаются либо препараты (антидепрессанты или медикаменты, подавляющие аппетит), либо строгое воздержание (например, от сахара или углеводов).

Ни одно из таких решений не учитывает силу человеческого разума. Мало кто способен стать безразличным к еде, и наш разум неизбежно вовлекается в борьбу, хотим мы того или нет. Получается, у решения на основе физиологии есть серьезные ограничения. Конечно, биохимия важна, но главным фактором успеха становится ваш положительный настрой. Сейчас вы держите в руках книгу, в которой рассказывается, как его добиться.

Оборотная сторона: «мне это вредно»

Называя реакцию привязанностью, мы подразумеваем, что она создает проблему и предполагает ущерб здоровью, благополучию или самооценке. У нас может формироваться и привычка к тому, что принято считать полезным или нужным, скажем, к еде или физическим упражнениям. Но когда мы говорим о привязанности, мы подразумеваем, что привычка опасна.

Привязанность никогда не оказывает позитивного влияния на наше состояние. Мы регулярно спим, но никому не придет в голову называть сон нездоровой зависимостью. Нам необходимо спать хотя бы несколько часов в сутки. Проблема возникает, когда мы спим недостаточно!

Рано или поздно обратная сторона привычки начинает вызывать серьезные проблемы, и, если привязанность сохраняется даже в этом случае, мы начинаем мучиться еще и от чувства вины. Самая очевидная проблема, связанная с перееданием, – избыточный вес. Как мы увидим в следующих главах, полезно понимать, в чем еще вы проигрываете, когда стремитесь удовлетворить овладевшую вами потребность.

Кроме того, эта оборотная сторона может даже усиливать привычку. Например, тот факт, что курение считается опасным и иногда запрещается, делает его для некоторых еще привлекательнее, особенно для молодежи. Может показаться, что по сравнению с ним пищевая привязанность – ерунда. Но механизм тот же. «Нерекомендуемая» еда становится своего рода запретным удовольствием, от которого невозможно оторваться. У многих переедание оказывается реакцией на избыточно жесткие требования диет или ограничения, связанные с необходимостью похудеть или хотя бы меньше есть.

В главе 5 мы будем разбираться с природой этой бунтарской реакции на жесткие ограничения и выясним, как ее избежать.

Удовольствие и удовлетворение: «это моя награда»

Нам приятно удовлетворять свои желания, особенно навязчивые. Разумеется, каждый из нас находит удовольствие в разном. Лично я мало к чему так безразлична, как к азартным играм. Но встречаются маниакальные игроки, которым не нравится, скажем, изюм в шоколаде.

Привязанность существует в контексте ощущений и связана со стремлением человека получить немедленное удовольствие. Возникает возбуждение, затем удовлетворение: страждущий получает награду. Поэтому у нас и формируются навязчивые желания: нам хочется еще раз пережить то, от чего мы испытали удовольствие. Порой мы перестаем получать удовольствие от удовлетворения навязчивых желаний. Нередко это происходит, когда негативные последствия нас подавляют или пугают. И все же на каком-то этапе в ходе формирования привязанности мы испытываем удовольствие.

У многих переедание становится реакцией на избыточно жесткие требования диет или ограничения, связанные с необходимостью похудеть или хотя бы меньше есть.

Применительно к пищевой зависимости проблема еще и в том, что удовольствие и удовлетворение воспринимаются как нормальная и даже необходимая реакция на еду. Возникает четкое оправдание: «Да, я ем с удовольствием. И что тут плохого?»

Возможно, осознать проблему будет проще, если признать, что вы получаете слишком большое удовольствие от еды. Ничего не изменится, пока вы не согласитесь отказаться от него, хотя бы частично. Поначалу эта идея может показаться абсурдной, но ведь к этому мы и стремимся: научиться есть меньше, но получать не меньше удовольствия, чтобы хотелось и дальше продолжать в том же духе, как бы ни был велик соблазн. Так что наша задача в том, чтобы первым делом осознать разницу между разумным уровнем наслаждения и удовольствием от удовлетворения навязчивого желания и научиться оставаться на разумном уровне.

Измененное сознание: «это поднимает мне настроение»

Любая зависимость на время меняет наш образ мыслей и самочувствие: мы пьянеем, забываемся, отчасти утрачиваем связь с реальностью. Люди, склонные к перееданию, чувствуют отрешение, даже если поглощают что-то обыкновенное. Резкий приступ голода и последующее обжорство могут приводить и к отравлению, и к ступору, почти как под воздействием алкоголя.

Из-за такого изменения сознания формируется своего рода буфер между нами и нашими чувствами. Мы ощущаем комфорт, потому и возвращаемся к нездоровым привязанностям всякий раз, когда чувствуем себя несчастными или переживаем серьезный стресс. Немало книг написано о том, что именно так и происходит в результате переедания. Но многие из нас питаются чересчур обильно, даже когда чувствуют себя вполне счастливыми и довольными. И в идеальной семье может складываться нездоровая привязанность к еде – как и в несчастной!

Как правило, удовлетворение навязчивого желания приносит удовольствие, и сложно представить обстоятельства, в которых мы готовы от него отказаться. Поняв, что такое зависимость и нездоровый аппетит, вы сможете найти в себе силы. Вы увидите, что «комфорт», который вы ощущаете в результате переедания, на самом деле немногого стоит.

Абстинентный синдром: «я ужасно себя чувствую, когда прекращаю это делать»

«Абстинентный синдром» – термин, которым обозначается все неприятное или сложное, что происходит, когда вы отказываетесь от навязчивого поведения. Он проявляется по-разному.

Вы можете ощущать физические симптомы детоксикации (вывода из организма отравляющих веществ): головную боль, вялость, боли в теле. Но они появляются, только если вы пробуете слишком резко отказаться от нездоровых привычек и перейти к здоровому питанию. Причина этих ощущений – быстрый выброс токсинов в кровь. Вы даже можете решить, что заболели. На самом деле ваше тело восстанавливается и приходит в норму после перегрузок, связанных с нездоровой или избыточной едой. Эти симптомы скоро проходят и чаще всего не так уж страшны. Кроме того, никто не требует резкой смены привычек: можно перестраиваться постепенно.

Но не исключено, что из-за нездоровых пищевых привычек вы уже чувствуете себя неважно. Многие неприятные или болезненные ощущения в теле могут быть следствием того, что накануне вы съели слишком много вредного: упадок сил, плохое настроение, неспособность сосредоточиться.

Сахар вызывает особенно сильное привыкание. Недавно были опубликованы результаты одного эксперимента с крысами, у которых выработалась серьезная зависимость от сахара. Особый интерес вызвал тот факт, что, когда крысам перестали давать сахар, у них начали непроизвольно стучать зубы; это одно из проявлений абстинентного синдрома. Любая еда, особенно сахар, вызывает повышение уровня бета-эндорфинов (эндогенных опиоидов, естественных и вырабатываемых нашим организмом). Неудивительно, что, не получая сахара, мы переживаем нечто вроде ломки. Те лабораторные крысы в рамках эксперимента получали много сахара – а потом резко его лишились. Это стало для них жестким испытанием. Сахар явно вызывает зависимость, и отказаться от него непросто. Но вряд ли вам грозит такая ломка.

Гораздо важнее психологический аспект абстиненции: изменения в мышлении. Очень часто люди стараются взять под контроль свою нездоровую привязанность, не учитывая при этом психологическую сторону. Поэтому такие попытки часто не дают долгосрочного результата. Прекратить переедать – сложная задача. Она означает резкое изменение привычек, а это неизбежно требует внутренней борьбы и переоценки. С точки зрения психологии, чтобы воздерживаться от вредной привычки, необходимо серьезное напряжение – и это неотъемлемая часть процесса. Из этой книги вы узнаете, как это сделать. Но реализовывать рекомендации вам придется самостоятельно.

Опосредованная обусловленность: «меня всё устраивает!»

Мы получаем удовольствие не только от самой привязанности, но и от всего, что с ней связано. Наркоманы ощущают не меньшее возбуждение, пока добывают и готовят очередную дозу, чем от приема наркотика. Курильщик обожает свои зажигалки и восхищается новым дизайном пачки любимых сигарет. Некоторые алкоголики получают большое удовольствие от общения, когда оно сопровождается потреблением спиртного; а если выпить нечего, то и от друзей никакого толку.

Покупка еды, приготовление интересных блюд и вообще все, что связано с едой, может приобретать особое значение для того, кто склонен к обжорству. Еда становится хобби или даже профессией. И главная сложность в том, что такая любовь к еде не кажется такой страшной, как привязанность к наркотикам или алкоголю. Но важно осознать, что она формируется так же, как и любая другая.

Предрасположенность: «все мои родственники такие»

Все мы разные. Не каждый рождается с задатками великого спортсмена или оперного певца – или алкоголика. Некоторые из нас от рождения склонны к излишней привязанности к разным вещам, в том числе и к еде.

По разным оценкам, около четверти людей на планете вырабатывают избыточное количество инсулина и глюкозы в ответ на поступающие в организм углеводы. Они рискуют получить пищевую зависимость и быстрее других накапливать жир в организме. Еще четверть населения практически не реагирует на поступающие в организм углеводы, причем независимо от их объема. Оставшаяся половина оказывается посередине между этими крайностями; у этих людей начинаются проблемы с инсулином и глюкозой, если они не следят за тем, сколько углеводов потребляют.

Некоторые исследования показывают, что нездоровая тяга к сахару в некотором смысле схожа с алкоголизмом и те, у кого в семье были алкоголики, более склонны к пищевой зависимости[5].

Всё это физиологические, генетические факторы, влияющие на пищевые привычки. Но ведь это только фрагмент общей картины, и он лишь отчасти объясняет, почему одни склонны переедать, а другие нет. В любом случае это не значит, что лично вы не можете изменить собственные привычки.

Подверженность влиянию: «все так делают»

Чтобы начала формироваться нездоровая привязанность, мы должны увидеть ее проявления в чужом поведении. И чем более распространены те или иные зависимости в окружающей нас социальной среде, тем выше вероятность, что они сформируются и у нас. Раз все мои друзья курят, я с большой вероятностью к ним присоединюсь, особенно если мне пока немного лет.

Большинство из нас имеет свободный доступ к любому количеству еды, особенно нездоровой. Возможно, в вашей семье или среди ваших друзей переедание воспринимается как вариант нормы или невредная привычка: «У меня просто здоровый аппетит».

Современная культура поощряет переедание. Пищевая промышленность озабочена прежде всего продажей продуктов, и рекламируются в первую очередь самые популярные и вызывающие привыкание: переработанные, содержащие много вредных жиров, сахаров, пшеницы, картофеля или соли. О здоровье мало кто думает. «Здоровье» как концепция – прекрасный маркетинговый инструмент, но ему редко уделяется серьезное внимание.

Из-за активной рекламы и доступности нездоровая еда начинает казаться нормальной и даже естественной частью жизни. В результате многие из нас теряют ориентиры, когда дело касается выбора пищи, не понимают различий между чипсами и яблоком[6].

Когда сложившаяся культура допускает существование пагубных привычек, люди перестают считать их нездоровыми. Например, во многих странах курение настолько популярно, что странным выглядит как раз тот, кто не курит. Люди не спорят с тем, что курение – это привязанность, но у них не формируется негативного отношения к нему. Именно так обстояло дело в Великобритании в 1940-х, 1950-х и 1960-х. Врачи даже советовали начать курить тем, кто переживает сильный стресс или чувствует беспокойство. Блок сигарет считался нормальным подарком практически во всех социальных кругах. В наши дни ваши друзья могут примерно так же воспринимать коробку шоколадных конфет. Возможно, пора вновь пересмотреть некоторые взгляды[7].

В вашей социальной группе может считаться вполне нормальным каждый день в обед есть чипсы. Члены вашей семьи могут регулярно есть белый хлеб. Собственно, я выросла в такой семье. И я считаю, что поведение большинства окружающих – не обязательно норма. Порой оно бывает и проявлением нездоровой привязанности.

В современной культуре процветает пищевая зависимость – но из этого не следует, что вам не нужно думать о том, что и как вы едите. В этой книге вы прочтете о разных приемах, которые помогут научиться вести себя более уверенно, говорить «нет», не идти на поводу у других.

Когда сложившаяся культура допускает существование пагубных привычек, люди перестают считать их нездоровыми.

Терпимость: «у меня просто хороший аппетит, и я люблю сладкое»

Если у вас долгие годы формировалась нездоровая пищевая привязанность, ваше тело научилось терпеть ее. Организм всегда старается приспособиться и выдержать все испытания, которые мы ему посылаем. Например, человек может понемногу принимать яд, причем во всё большем объеме, и в итоге выдерживать такие дозы, какие для нетренированных людей опасны. Говоря о терпимости, мы имеем в виду, что человек привыкает даже к неестественным для него условиям. Вот поэтому доза яда растет.

Курильщик может начать с пары сигарет, но со временем доходит до 20–30 штук в день. Организм привыкает справляться с такой дозой никотина – и даже требует больше, чтобы ощутить прежний эффект. Если некурящий попробует за день выкурить 30 сигарет, он будет чувствовать себя ужасно: у него нет пока терпимости к такой дозе никотина.

В случае систематического переедания желудок постепенно увеличивается, чтобы справляться с поступающей пищей, – и «ждет» роста объемов. Можно выработать терпимость и к качеству пищи: чем больше вредной еды, вызывающей зависимость, мы потребляем, тем больше к ней привыкаем и чаще хотим еще. Кто-то зовет это любовью к сладкому, но на самом деле это сахарная зависимость.

Люди часто замечают, как меняется их вкусовое восприятие после изменения привычной диеты. Наступает момент, когда избыточные дозы жирной или сладкой пищи перестают приносить удовольствие: организм теряет терпимость к таким продуктам. И это хорошо: значит, это не вы съели целый торт, а некая измененная версия вас, которая с годами развила терпимость к высоким дозам сахара. Так что измениться можно, и со временем вы начнете получать удовольствие от другой еды и другого размера порций.

Оправдание: «жизнь слишком коротка» и отрицание: «ничего со мной не случится»

Любая зависимость формирует определенный взгляд на ситуацию, и иногда сложно отделить иллюзию от реальности. Искаженные взгляды поддерживают вас в вашей зависимости и побуждают удовлетворять растущий аппетит. Например, вы оправдываете регулярное переедание, убеждая себя, что имеете на это полное право. Одновременно вы можете не признавать, что едите слишком много или что такое поведение для вас вредно.

Оправдание и отрицание – мощнейшие элементы нездоровой привязанности. Крайне важно научиться избавляться от них. В конце концов, если вы верите, что ваша жизнь рухнет, если вы измените поведение, или вредная привычка не приносит вам вреда, зачем прекращать объедаться?

Оправдание и отрицание помогают преодолеть чувство вины за переедание. И как только отрицание ставится под сомнение – например, вы серьезно заболеваете – и вы вдруг понимаете, что страдаете именно из-за переедания, вы начинаете искать более убедительные оправдания. Тогда вам становится страшно при мысли, что можно уменьшить порцию. Ведь вы убедили себя, что полностью зависите от своей привычки.

Это не значит, что оправдания и страхи, вами же и придуманные, подсказывают оптимальные решения. Работа со страхом – обязательная часть избавления от зависимости. Только признав его наличие, вы имеете шанс от него избавиться. Мы подробно поговорим об оправданиях в главе 9.

Вот пример такого отрицания. Одна моя клиентка по имени Джанет клялась, что не видит ни одной причины есть поменьше – разве что для похудения. Она много думала над этим и никак не могла поверить, что я всерьез советую ей сократить привычный размер порции. Но ведь только пару недель назад она отменила нашу регулярную встречу, потому что у нее разболелась голова. А произошло это, по ее же признанию, из-за того, что накануне она страшно объелась. Но Джанет привыкла оправдывать зависимость и полностью игнорирует этот факт.

Еще один типичный пример отрицания: человек переедает, потом раскаивается, но продолжает есть слишком много. Вы покупаете нездоровую еду в супермаркете – и уже в тот момент забываете, что через несколько часов пожалеете о сделанном. Вы даже не помните, как плохо себя чувствуете, поев такой пищи, хотя это случалось с вами не единожды. Выбирая и покупая, вы помните только о том, как это вкусно. И вы опять покупаете нездоровую еду, поглощаете ее и только потом вспоминаете: «Ох, как мне тяжело. Зачем я это ел? Почему я всегда так делаю?»

Преодолеть отрицание сложно; его даже заметить и осознать непросто. Можете записывать все случаи, когда вы плохо себя чувствуете, особенно если это повторяется. Вполне возможно, это связано либо с тем, что вы едите, либо с объемом порций. И правильнее всего сразу предположить, что вы отчасти отрицаете само существование проблемы. Это происходит автоматически, и в главе 10 мы обсудим, почему это так. Осознав механизм, вы вряд ли сможете и дальше отрицать очевидное, и тогда будет гораздо проще реализовать намеченные изменения[8].

Имея вредную привычку, мы скрываем истинное положение дел и от себя, и от других. Например, мы можем объедаться только в одиночестве и тщательно прятать следы. Очень часто зависимые люди старательно скрывают все улики и держат свои привычки в секрете. Конечно, скрыть признаки обжорства непросто, и именно поэтому многие маниакально пытаются похудеть: лишний вес оказывается доказательством нашего обжорства. Сделать вид, что вы забыли, сколько недавно съели, несложно. Но если вам уже не удается влезть в любимые джинсы, всё ясно.

Конфликтующие ценности: «я что-то запутался»

Любой, кто страдает от пагубной зависимости, в какой-то момент впадает в ступор и не до конца уверен, нужно ли что-то менять. Дело в том, что из-за зависимости одна из ценностей – а именно удовлетворение нездоровой привычки – оказывается для вас гораздо важнее других, например здоровья. Когда вы пытаетесь контролировать себя и не позволять себе переедать, вы формируете новые приоритеты: я имею ценность, моя жизнь имеет ценность, мое здоровье ценно и важно для меня. Это не происходит само собой, поначалу вы наверняка будете чувствовать себя странно и неестественно. Придется принимать осознанные решения и меняться.

Избавление от зависимости – это процесс решения ценностного конфликта путем осознанной смены приоритетов. Это крайне важно понимать, ведь любая привязанность только усиливается из-за путаницы и непоследовательности поведения.

Действие: «а я так привык»

Для меня один из самых удивительных аспектов любой зависимости связан с ее влиянием на поведение. Как ни старайся, игнорировать тот факт, что вы совершаете те или иные действия, невозможно. Вы можете сколько угодно клясться в верности новым решениям и говорить о твердом намерении вести здоровый образ жизни, но, если вы по-прежнему переедаете, будут страдать и ваше здоровье, и самооценка.

Это непросто принять, но есть и позитивная сторона. Если начать вести себя по-новому и действовать правильно, это станет громадной психологической и духовной наградой.

Зависимость и разум

Говоря о пищевой зависимости, мы первым делом представляем себе комичные и однозначные примеры: походы к холодильнику среди ночи и поедание мягкого и сладкого большой ложкой в полусонном состоянии. Или обжорство в состоянии депрессии или гнева. Или привычку съедать две шоколадки за ужином. Или есть слишком быстро и моментально вставать за добавкой. Как только мы осознаем, что зависимость может развиваться до разной степени, становится очевидно, как даже мельчайшие ее проявления меняют наши взаимоотношения с едой.

Говоря о переедании как о зависимости, мы создаем условия для решения проблемы. Раз еда вызывает привыкание, то, возможно, единственный способ обрести покой – признать правду. И тогда советовать человеку, склонному к перееданию, сесть на диету – не важно, какую именно – неверно. Это все равно что советовать курильщику бросить. Вопрос-то в том, как именно это сделать. И, что еще важнее, как при этом получить устойчивый результат.

Мы обсудим разные способы контролировать переедание и рассмотрим проблему с точки зрения психологии: зависимость возникает, помимо прочего, в силу особенностей нашего мышления. Мы рассмотрим три группы факторов по следующей схеме: в чем их суть, почему они препятствуют достижению результата, как изменить ситуацию. Вот эти факторы.

1. Что вас мотивирует: почему вы можете захотеть что-то изменить в своем рационе.

2. Свобода выбора: чувствуете ли вы свободу или принуждение, когда начинаете менять рацион.

3. Навязчивое желание: как вы относитесь к тому, что ваш аппетит соблазняет вас съесть больше, чем нужно.

Начав корректировать мышление в этих трех областях, вы заметите, как изменится ваше отношение к еде. Ваша зависимость ослабнет, и новые модели поведения станут нормой. В следующих трех главах мы детально исследуем первый элемент: вашу мотивацию.

Своими словами: Джиллиан

В конце каждой главы будет такой фрагмент, написанный кем-то, кто читал первое издание этой книги или занимался у меня. Для начала расскажу свою историю: я ведь тоже ем и могу время от времени переедать. Это мой личный опыт. В книге нет ни одной рекомендации, которую я не опробовала сама. Дай мне волю – я бы целыми днями ела только жирное, сладкое или соленое (в общем, то, что вызывает привыкание). Когда-то я была громадной, и если бы не разобралась в сути проблемы, то и сейчас была бы такой же.

Раньше я думала, что родилась толстой, просто так устроена. Даже на младенческих фотографиях я напоминаю Будду. И только в районе тридцати я задумалась, что мой лишний вес может быть, помимо прочего, связан и с тем, что именно я ем.

Я смогла отделаться от многих вредных привычек: перестала есть чипсы во время похода по магазинам, отказалась от еды перед телевизором. Я уже давно почти не вспоминаю о еде в этих ситуациях. При этом я не стала поглощать в этих ситуациях другую еду, и я по-прежнему и перед телевизором сижу, и в магазин хожу.

Мне кажется, что я смогла установить здоровые отношения с едой. Вес мой колеблется очень незначительно, и я не пытаюсь вести войну ни с собой, ни с пищей. Мне не нужно полностью отказываться от какого-то типа еды, чтобы контролировать свое поведение. Я не ем кальмаров просто потому, что мне они не нравятся, но всё остальное ем. Моя цель – правильно выбирать пищу и не беспокоиться о том, что в компании я могу съесть что-то не очень полезное.

Меня не назовешь худой, но я к этому и не стремлюсь. У меня здоровый вес, и я считаю, что в целом вполне здорова, при этом без фанатизма и прочих странностей. В течение последних 20 лет я стремилась научиться питаться правильно. Я намерена прожить долгую и, главное, здоровую жизнь.

Я прекрасно понимаю, что страдала от зависимости. Думаю, именно это осознание дало мне возможность взять под контроль мое пищевое поведение. В этой книге я расскажу о том, как мне это удалось. Мне лично мой подход кажется оптимальным.

Всё под контролем

В этой части каждой главы я буду предлагать вам упражнения, часть из которых нужно будет выполнять письменно, часть в уме. Вы освоите новые приемы, которые помогут вам изменить свою жизнь и применять предлагаемые инструменты, благодаря чему перемены станут долгосрочными.

Вы можете читать эту книгу в одиночестве, а можете собрать группу единомышленников, чтобы регулярно встречаться и обсуждать успехи. Еще можно найти консультанта или психолога и прорабатывать темы книги с их помощью. Выбирайте любой формат сообразно вашим задачам и обстоятельствам. Не стану углубляться в детали: каждый из нас будет прорабатывать эти темы по-своему.

Очень советую в самом начале пути не обсуждать свои планы ни с родственниками, ни с друзьями. Это я рекомендую и тем, кто начинает со мной заниматься. Ваши взаимоотношения с едой, ваши пищевые привычки – дело тонкое и интимное. Вполне возможно, что вы едите в компании других или для вас кто-то готовит. Но решение о том, что именно и сколько есть, вы принимаете сами.

Вам может очень хотеться поделиться тем, что вы узнаете и опробуете, с тем, кому это может пригодиться. Не советую этого делать: ваши собеседники могут начать спорить или высказывать свою точку зрения, и это собьет вас с толку. Лучше расскажите им об этой книге – а дальше пусть сами решат, читать ли им ее и применять ли предлагаемые здесь подходы.

Я понимаю, что это мое предложение может показаться странным. Если вы много говорите с приятелями о еде или проблемах с весом, не обсуждать эту книгу будет особенно сложно. Да и причины, по которым я даю такой совет, пока не очевидны. Но если не обсуждать предлагаемые мной приемы с другими, вам будет легче следовать моим советам, и вскоре вы поймете, почему это так. Надеюсь, что вы примете это на веру и не совершите ненужных ошибок.

Вам наверняка будет любопытно, к каким долгосрочным последствиям могут привести рекомендуемые изменения в пищевом поведении. Как изменится ваша жизнь, если вы станете выполнять рекомендации из этой книги? Сможете ли вы ходить на вечеринки и семейные праздники? И применять принципы, которые я вам предложу, если вы уже столько раз сдавались и терпели неудачу? Может оказаться даже, что перспектива добиться успеха пугает вас не меньше, чем вероятность очередного провала.

Подобные переживания и сомнения нормальны. Но есть риск, что они превратятся в самосбывающееся пророчество: «Я никогда не смогу измениться, поэтому и стараться не буду». Лучше живите настоящим и не думайте о будущем: оно еще не наступило и пока существует только в вашем воображении. Чем лучше вы сосредоточиваетесь на настоящем, тем меньше вас пугают перемены и тем проще сохранять позитивный настрой в отношении грядущих перемен.

Чтобы мои рекомендации дали результат, не обязательно в них с самого начала верить. Да и откуда вам знать, что получится, пока вы не попробуете? Просто не зацикливайтесь на будущем – и будь что будет.

Глава 2. Следите за рационом, а не за весом

Современная эпидемия ожирения во многом объясняется тем, какие огромные порции съедают теперь люди, совершенно не активные физически.

Джордж Брей, доктор, профессор, эксперт по проблемам ожирения, Университет Луизианы

Человек может измениться. Любой. Мы все меняемся, просто потому что с нами происходят события, которые неизбежно оказывают на нас воздействие. Так что вопрос в том, насколько мы этими процессами управляем и можем ли осознанно выбрать свой новый образ.

Говоря о сознательном управлении изменением, нужно помнить о двух моментах: серьезные изменения никогда не происходят быстро, и никто не может совершить их для вас и за вас. Нужны время и усилия с вашей стороны.

Если говорить о весе, то есть размере и форме тела, то вполне возможно, что вы уже пытались что-то изменить, потратили время и силы и либо пришли к выводу, что усилия были напрасны, либо результат оказался недолговечным. И теперь вы, естественно, сомневаетесь, что в состоянии добиться желаемого.

Если вы раньше пробовали придерживаться диеты, то вы не одиноки: многим удается сбросить вес, но потом они снова его набирают. Возможно, именно поэтому вы и взялись за эту книгу: вы ищете новое решение.

Добро пожаловать на обсуждение нового подхода. Эта книга не о диете. Она о том, как добиться реальных долгосрочных изменений. Некоторые идеи, которые я вам предложу, очень непросто принять и применить. Но это не значит, что в них нет смысла или вы не в состоянии их использовать. Нужно набраться терпения и посвятить этому достаточно времени.

Вы немало времени потратили, чтобы добиться того, чем обладаете сейчас, и нельзя сказать, что работать над собой бесполезно. Возможно, вы предпочли бы легкий и быстрый путь, но есть ли он? Я докажу вам, что быстрые решения – диеты, таблетки, магические техники похудения – в лучшем случае не работают с реальной проблемой, а в худшем могут даже ухудшать положение.

Ваша проблема не в весе

Вполне возможно, что вы даже не осознаете, в чем на самом деле проблема. Наверное, вам кажется, что вы хотите изменить свой вес. Если бы ваше тело приняло желаемую форму и размеры, вы бы эту книгу и читать не стали, так? Если вы сейчас ответили: «Конечно, нет!» – то стоит подумать вот о чем.

Представьте себе курильщика, который говорит: «Как же меня замучил кашель. Что же мне сделать, чтобы он прошел?» Возможно, кто-то скажет ему, что дело в курении. А он ответит: «Да, я знаю, но сейчас мне нужно лекарство от кашля».

Или вообразим, что человек с алкогольной зависимостью говорит: «Я ужасно езжу, постоянно попадаю в аварии. Где бы взять несколько уроков вождения?» Кто-нибудь скажет ему: проблема в том, что он садится за руль не вполне трезвым. И тогда он продолжит пить, но станет ездить на автобусе.

Так действительно случается и с курильщиками, и с алкоголиками. Это своего рода отрицание реальности: они не хотят признать, в чем на самом деле их проблема. Признавая же ее, они начинают смотреть на вещи реалистично. Курильщики решают взять под контроль вредную привычку, а не бороться с кашлем. Алкоголик – бросить пить, а не отказаться от вождения.

Но когда дело касается пищевых привычек, этот шаг часто не делается или делается не в полной мере. Люди начинают бороться с симптомом – лишним весом. Они сосредоточены на следствии, а не на причине: переедании.

Очень часто склонный к перееданию человек говорит: «У меня есть несколько лишних килограммов, я уже не влезаю почти ни в какую одежду и выгляжу ужасно. Как мне быстрее похудеть?» И если ему отвечают, что стоит поменьше есть, он отвечает: «Ну да, я начну худеть по программе».

Видите ли, проблема не в весе. Вес – только одно из ее проявлений. Проблема в том, что вы едите гораздо больше, чем нужно вашему организму. Обратите внимание: не кому-то еще, а лично вам. Не больше, чем было нужно вашему телу, когда вы были моложе или более активны физически, а больше, чем нужно ему сейчас. Не больше, чем было бы нужно вашему телу, если бы у вас были другие гены или иначе работал бы обмен веществ, а больше, чем нужно вашему телу при нынешнем наборе генов и метаболизме. Вот почему у вас лишний вес.

Может показаться, что я просто играю словами. Разберемся, почему важно определить проблему. Чем больше вам хочется сбросить вес, тем сложнее справиться с перееданием и пищевой зависимостью[9].

Выясним, в чем тут дело.

Ваша цель – сбросить вес

Диета в стиле йо-йо[10]

Если вас беспокоит только лишний вес, логичный шаг – сесть на диету, которая способствует снижению веса. Но рано или поздно вы неизбежно сорветесь и бросите ее. Возможно, с ее помощью вы снизите вес, но это будет временным решением. Ведь основная проблема остается: вы по-прежнему переедаете.

Если вас беспокоит только вес, то ваша мотивация есть меньше исчезнет, как только вы похудеете. Если вам удастся снизить вес (хотя бы ненамного), у вас не останется причин контролировать себя и вы вернетесь к привычному перееданию. И только снова набрав лишний вес, вы, возможно, осознаете реальную проблему. Таким образом, постоянно снижая и набирая вес, вы оказываетесь в цикле диеты в стиле йо-йо[11].

Неполноценное питание

Если вас беспокоит только лишний вес, то вполне вероятно, что вы перестанете обращать внимание на пищевую ценность того, что едите, и ваш организм не будет получать необходимые питательные вещества. Порой человек в такой ситуации начинает есть то, что приносит больше вреда, чем пользы. Но, думая только о снижении веса, вы можете упускать из виду этот аспект. Вы станете отказываться от риса или фасоли, думая, что от них полнеют, но вечером перекусывать печеньем: вы же весь день вели себя хорошо и ни разу не отклонились от своей диеты, а лишние калории от печенья обязательно отработаете завтра в спортзале.

Такая подмена понятий часто происходит, когда человек озабочен только весом. Мы начинаем считать калории и переходим на диетическую газировку. Но следить за весом – это не всегда то же самое, что следить за здоровьем.

Возможно, с помощью диеты вы сбросите вес, но это будет временным решением. Ведь основная проблема остается: вы по-прежнему переедаете.

Нездоровые взаимоотношения с едой

Если вас беспокоит только лишний вес, вы будете чувствовать вину всякий раз, когда хоть что-нибудь съедите: в любой пище есть калории. А когда вы привыкнете считать калории, вам будет сложнее решиться съесть хоть что-нибудь: любая еда покажется вредной.

Негативное влияние на организм

Если вас беспокоит только лишний вес, вы рискуете неверно интерпретировать результат диеты. Очень часто снижение веса происходит за счет сокращения объема мышечной ткани, а это не только ведет к преждевременному старению и вредно для здоровья в целом, но и способствует еще более быстрому набору веса по окончании диеты. А если вы научитесь есть правильно и станете хотя бы немного заниматься спортом, объем растущей мышечной массы окажется со временем даже больше, чем объем жира, от которого вам удастся избавиться. То есть вес может и вообще не измениться, но вы будете выглядеть и чувствовать себя заметно лучше[12].

Избегание реальной проблемы

Если вас беспокоит только лишний вес, вы избегаете реальной проблемы – зависимости от еды. Она не связана с весом напрямую: когда вы внезапно ощущаете приступ голода ночью, то бросаетесь к холодильнику, хоть вам и не нужны лишние сантиметры на талии.

Если вас беспокоит только лишний вес, стоит научиться справляться с перееданием. Многие из нас, замечая, что много едят поздно вечером или ночью, стараются занять себя чем-то в это время и не оставаться дома в одиночестве. Но это не может продолжаться вечно. Как только вы вновь начнете переедать, вернется лишний вес. Ведь вы и не пытались научиться правильно питаться. Вы только боролись с лишними килограммами.

Низкая мотивация

Если вас беспокоит только лишний вес, вам очень сложно сохранять мотивацию. Обязательно наступят дни, когда по тем или иным причинам вы почувствуете себя «жирным» – независимо от того, что вы ели. Не важно, насколько это будет соответствовать реальности: ощущение успеха почти наверняка вас рано или поздно покинет.

Если вас беспокоит только лишний вес и вам нужно сильно похудеть, задача может показаться вовсе непосильной. Стоит ли радоваться, что удалось сбросить пару килограммов, если нужно избавиться еще от восьмидесяти?

Если вас беспокоит только лишний вес, вам никогда не удастся достичь цели. Всегда будет казаться, что надо бы похудеть еще (знаете, как говорят иногда: нельзя быть слишком богатым или слишком худым?), вдобавок вы будете переживать о том, удастся ли полученный результат сохранить.

Важнее всего то, что, считая своей целью снижение веса, вы легко упускаете из виду вред, который систематическое переедание наносит вашему здоровью и самооценке. И дело тут не только в том, как вы выглядите. Чуть позже мы поговорим об этом подробнее.

Почему мы не видим проблемы?

Слышали историю о том, как человек спрашивает рыбу, какова вода в реке, а та в ответ задает вопрос: «Какая еще вода?» И мы «плаваем» в культурной среде, где избыточное внимание уделяется внешнему виду, и так к этому привыкаем, что уже даже не замечаем. Рыба принимает воду как данность, а мы принимаем как само собой разумеющееся и даже не ставим под сомнение мысль о том, что внешний вид – всегда и во всем самое важное.

Многие из нас убеждены, что вес и внешность – главное. Когда я только начала работать над этой книгой, я рассказала нескольким приятелям, что пишу о пищевой зависимости. Но почему-то все решили, что я рассказываю, как похудеть. А одна знакомая даже назвала мою работу «книгой для жирных». Хотя мою книжку о том, как бросить курить, никто почему-то не называл книгой о том, как улучшить работу легких.

Пожалуйста, будьте осторожны: всё не так просто, как кажется. И между пониманием моих слов и способностью полностью их осознать и принять – пропасть. Сейчас вы, возможно, думаете, что очень хотели бы разобраться со своей зависимостью от еды. Но не преследуете ли вы по-прежнему только одну цель: сбросить вес? Спросите себя, насколько для вас важна ваша внешность и не стремитесь ли вы научиться контролировать свои пищевые привычки только для того, чтобы ваше тело приобрело определенные форму и размер.

Одна женщина позвонила мне, чтобы назначить встречу: ей была нужна моя помощь. Она считала, что не может контролировать, что и сколько ест, и очень переживала из-за избыточного веса. Пока она не могла решить, стоит ли ей начать заниматься со мной или вступить в группу, члены которой стремятся похудеть, тем более что встречаются они недалеко от ее дома. «Одна моя подруга только что сбросила 12 кг по программе Weight Watchers! – жаловалась моя собеседница. – Это очень давняя моя подруга». Она очень волновалась, и было очевидно, что больше всего она переживала именно из-за того, что подруге удалось резко похудеть. Очевидно, она никогда не разволновалась бы так из-за того, что ее подруге удалось перестроиться и научиться есть гораздо меньше – хотя возможно, что именно так всё и было. Я сразу поняла, что моя собеседница беспокоится только о внешнем эффекте, а не о глубинных причинах.

Учимся контролировать переедание

Некоторые отказываются от намерения сбросить вес – но и не ставят перед собой никаких новых целей в отношении режима питания. Они сдаются! Возможно, это случалось и с вами или вы опасаетесь, что можете разочароваться, если перестанете видеть цель лишь в том, чтобы похудеть.

Решение проблемы таково: нужно разобраться – и всё время помнить об этом – в том, какие еще преимущества вы получите, когда научитесь контролировать переедание. Похудение – один из важных плюсов, и, если вы и правда страдаете от избыточного веса, это будет прекрасный результат. Но чтобы этого добиться, вам нужно перестать слишком много думать о внешнем виде и научиться контролировать свою пищевую зависимость. Для этого потребуется на многое посмотреть по-новому и заново определить приоритеты.

Как мы увидим позже, зависимость от еды формируется под влиянием совокупности факторов. Один из самых существенных – склонность придавать больше значения внешнему виду, чем здоровью[13].

В современной культуре принято стремиться выглядеть хорошо любой ценой. Важнее всего «идеальная» фигура. И почти не важно – а то и вовсе не имеет значения, – насколько хорошо и правильно вы питаетесь, стремясь довести свою фигуру до идеала. Анорексия и булимия – экстремальные проявления, но ошибочное понимание приоритетов присуще почти всем нам. Мы осуждаем людей за лишний вес, смеемся над ними, вынуждая себя и всех вокруг всеми силами стараться похудеть.

Снижение веса – отличный результат, который человек получает, ограничивая себя в еде. Но когда мы заняты только внешним видом, то начинаем меньше внимания уделять другим последствиям пищевой зависимости: эмоциональной и душевной нагрузке, связанной с нашей неспособностью контролировать такую важную часть нашей жизни. Мы перестаем замечать негативное влияние пищевой зависимости на наше физическое здоровье.

Систематически переедая, вы лишаете себя возможности стать тем, кем могли бы стать. И это не имеет никакого отношения ни к весу, ни к размеру, ни к форме вашего тела.

Если вы похожи на большинство тех, кто страдает от пищевой зависимости, вы наверняка думаете, что, когда разберетесь наконец с собой и полностью реализуете свой потенциал (что бы это для вас ни значило), вам будет легко взять под контроль свою зависимость. Но это все равно что ставить телегу впереди лошади! Работа с пищевой зависимостью – путь (возможно, единственный) к более уверенной, спокойной, счастливой и гармоничной жизни. Научившись решать, что именно нам есть, и действовать с правильной мотивацией, мы сможем постепенно стать такими, какими нам хочется, и жить той жизнью, о которой мечтаем.

Я предлагаю вам поставить перед собой новую цель: научиться полностью контролировать свою пищевую зависимость. Ведь именно это и станет для вас важнейшим источником физического и психологического благополучия. Тогда снижение веса окажется приятным плюсом. Это не должно быть вашей основной целью.

Почему так важно изменить приоритеты

Возможно, вы уже думаете: «Всё так, но что значит научиться контролировать пищевые привычки и как это сделать?» Отличный вопрос, и в этой книге вы обязательно найдете ответ. Этот вопрос не равнозначен популярному «Как мне похудеть?». Первый шаг на пути к тому, чтобы научиться контролировать пищевую зависимость, – прекратить думать о том, как похудеть.

Считать снижение веса конечной целью – большая ошибка.

Может показаться, что вам предстоят слишком серьезные изменения. Если вы полностью поглощены поиском способов изменить размер и форму тела, то резко переключиться на систематический анализ того, что и в каком количестве вы едите, очень сложно. Но посмотрите на это под другим углом: если вы собирались пройти полторы сотни километров на юг, а по пути слегка отклонились на юго-восток, то к концу пути вы окажетесь не там, куда стремились. Начните свое долгое путешествие с осознания цели: вам нужно научиться справляться с перееданием. Возможно, это будет путешествие длиною в жизнь – но ведь есть и существовать в своем теле всем нам предстоит до конца наших дней.

Считать снижение веса конечной целью – большая ошибка. При таком подходе вы будете работать не с причиной проблемы, а со следствием. Точнее, с одним из следствий. Да, лишний вес заметить легче всего, но это не самая серьезная проблема, возникающая у человека, который регулярно переедает.

Умение контролировать пищевые привычки имеет массу плюсов. Стремясь же любой ценой сбросить вес, мы перестаем замечать их – просто потому, что заняты только лишними килограммами. В следующих двух главах мы подробно поговорим о том, каковы главные позитивные последствия способности контролировать пищевые привычки.

Своими словами: Туллия

Проблемы с едой у меня начались лет пятнадцать назад. Я пыталась их решать и даже обращалась к специалистам. Но у меня не было ни ожирения, ни анорексии или булимии, и никто не мог мне ничем помочь. Я продолжала есть нездоровую пищу, хотя уже замечала первые признаки ухудшения здоровья: перепады настроения, предменструальный синдром, задержку в организме жидкости и отечность, постоянную усталость, частую тошноту и вздутие живота. Мне очень хотелось измениться, но я думала, что это невозможно. Кроме того, я не была готова признать существование проблемы, и тому особенно способствовал тот факт, что мой вес был в норме, поэтому проблемы в прямом смысле не было видно. Только когда я наконец признала, что у меня сформировалась сильная зависимость от еды, начались серьезные перемены. Я стала разбираться в себе и ушла гораздо дальше и глубже собственно последствий переедания. Вначале я, конечно, изо всех сил сопротивлялась и не хотела ничего менять. Но чем больше я обо всем этом думала, тем легче мне было осознать, что изменения необходимы.

Всё под контролем

Составьте список всего, что вы хотели бы изменить в ваших привычках, в первую очередь в объеме и качестве поглощаемой вами еды. Вот несколько примеров, которые я подсмотрела у своих клиентов: сократить размер порции; не перекусывать между приемами пищи в течение дня; ничего не есть после восьми вечера; в качестве перекуса использовать только фрукты, а не шоколад. Старайтесь формулировать как можно более конкретные цели: не пишите «есть меньше», а подумайте, чего именно вы бы хотели есть меньше, в какое время дня или в каких обстоятельствах. Некоторые идеи на эту тему вы найдете в начале главы 1 и в главе 7.

Чтобы изменить цель и переключиться с похудения на способность контролировать зависимость от еды, нужны осознанные усилия. Как только начнете снова беспокоиться о лишнем весе, напомните себе: «Моя проблема – не вес, а пищевые привычки». И это одинаково справедливо и для тех, у кого недостаточный вес, и для тех, кто страдает от избыточного веса, и даже для тех, кто своим весом доволен.

Если вы склонны слишком много внимания уделять именно весу, вам будет сложно свыкнуться с мыслью о том, что ваша проблема – пищевые привычки. Но не бросайте начатое: со временем всё встанет на свои места. Как только снова начнете слишком переживать из-за того, как вы выглядите или сколько весите, напомните себе обо всех негативных последствиях переедания, с которыми вам уже пришлось столкнуться.

Возвращайтесь к этой книге; старайтесь заметить, что происходит с вами по мере того, как меняются ваши приоритеты. В следующих двух главах мы обсудим это подробнее.

Если вы привыкли регулярно взвешиваться, попробуйте на время спрятать весы. Если бы вы знали, как часто мои клиенты говорят мне: «У меня всё было прекрасно, пока не появились весы!» Если вам не нужно отслеживать свой вес для какой-то конкретной цели, скажем по требованию врача или страховой компании, старайтесь не взвешиваться чаще пары раз в год.

Если вы регулярно встаете на весы, вы, по сути, стараетесь оценить, насколько хорошо вам удается реализовывать намеченные изменения в пищевых привычках. Я покажу вам, как оценивать успех по-другому, делая акцент именно на способности контролировать пищевые привычки. Чтобы начать использовать эти новые критерии, советую отказаться от прежних и прекратить взвешиваться.

Вы можете подумать: «Но как это поможет мне похудеть?» Ставьте вопрос иначе: «Как это поможет мне научиться контролировать переедание?» И ответ не заставит себя ждать.

Будьте особенно осторожны, если вы привыкли часто обсуждать вопросы похудения и лишнего веса с друзьями и родными. Если вы без конца про это говорите, это может быть еще одним серьезным аспектом вашей проблемы: вы только сильнее сосредоточиваетесь на размере и форме вашего тела. Постарайтесь реже вести такие разговоры. Или даже меняйте тему и затрагивайте вопросы, связанные с правильным и здоровым питанием.

Глава 3. Не всё то золото…

Сцена была моим единственным другом и единственным местом, где мне было комфортно. Только там я чувствовала себя не хуже других и в безопасности.

Джуди Гарленд

Ежедневно нам приходится принимать решения по поводу пищи, будь то выбор из меню в ресторане или покупка продуктов в магазине, из которых вы приготовите ужин. А иногда вы стоите вечером на кухне и думаете, что бы пожевать перед сном. Каждый день мы решаем, что съесть, когда и сколько.

Каждая такая ситуация может представлять для вас проблему. Вы что-то съедаете, а позже об этом жалеете. Вы обещаете себе не есть определенных продуктов, но слова не держите. Вы некоторое время соблюдаете диету, но потом вновь начинаете есть слишком много.

В следующих главах мы изучим, как мы принимаем решение о том, что именно, когда и сколько съесть. А сейчас обсудим еще один фундаментальный фактор, влияющий на эти решения: как и почему вы решаете, есть или не есть.

Мотивация (причина, по которой мы что-то выбираем) – важнейший фактор, от него может зависеть успех любого вашего начинания. Например, если я попрошу вас одолжить мне 100 фунтов стерлингов, вы наверняка захотите узнать для чего. Если я скажу, что в ответ вы получите от меня улыбку, вы наверняка денег мне не дадите. А если я скажу, что взамен я отдам вам новый телевизор, это наверняка станет для вас достаточно серьезной мотивацией, правда? В обоих случаях от вас требуется одно и то же действие: дать мне 100 фунтов. Но при отсутствии хорошей мотивации вы можете отказаться от него.

Когда речь идет о принятии решения по поводу еды, наши действия оказываются под влиянием двух разных систем мотивации.

1. Улучшить свой внешний вид. Сюда относится и возможность лучше выглядеть в своей одежде, и уверенность в собственной внешности, и возможность покупать одежду в лучших магазинах, и уверенность на пляже, и ощущение собственной привлекательности.

2. Улучшить свое здоровье и физическое состояние. Мы хотим, чтобы у нас было больше сил, реже болела голова, не было ощущения вздутия, мы могли более спокойно относиться к еде и получать от нее удовольствие и не чувствовали бы вины или сожалений о том, что мы съели, и спали бы спокойнее. А еще мы бы хотели, чтобы укреплялась наша иммунная система, а процессы старения замедлялись.

Почти для каждого из нас мотивация формируется как сочетание этих двух групп факторов, но многие гораздо больше внимания уделяют первой группе. Если что-то и может мотивировать нас есть меньше, то это наверняка мысль о том, насколько лучше мы будем выглядеть, когда немного похудеем. Ну а если еще и здоровье укрепится, то будет совсем хорошо[14].

Проблема в том, что у этих двух групп факторов разная эффективность, особенно в долгосрочной перспективе.

В большинстве книг на эту тему, а также на встречах клубов для похудения акцент делается на том, как отлично мы будем выглядеть. Но всё больше исследований подтверждают, что главное – понимать, что приоритетным в любом случае остается здоровье.

Сьюзен Кларк, журналистка, удостоенная многих премий, считает так:

Печально, но факт: большинство из тех, кому удалось сбросить вес за счет ограничения числа потребляемых калорий, вновь набирают тот же, а то и больший. Те, кто правильно питается и занимается физическими упражнениями, имеют гораздо больше шансов сохранить свой вес в долгосрочной перспективе[15].

Ведущий специалист в области питания Мерлин Гленвилль пишет следующее:

Главный секрет в отношении здоровья и потери веса в том, чтобы есть как можно более натуральную пищу, которую вашему организму легко переработать и превратить в полезные вещества. От нее нельзя стремительно похудеть, но постепенно ваш вес снизится, и сохранить его будет легче[16].

Чтобы похудеть и удержать вес, нужно приучить себя заниматься спортом и освоить принципы здорового питания. Просто? Не очень, если вы заняты только своей внешностью. Независимо от того, есть ли у вас лишний вес, форма вашего тела и вообще внешний вид могут оставаться для вас важнейшим вопросом, как для многих людей во всем мире. Отделаться от такой позиции нелегко, но без этого не удастся изменить свою мотивацию. Препятствием же к такого рода изменениям становится самооценка.

Ваша цель – самооценка

Самооценка – то, что вы сами думаете о себе. Не иметь о себе вообще никакого мнения невозможно, и, даже если вы не особенно много об этом раздумываете, ваша самооценка серьезно воздействует на все аспекты вашей жизни. На ваше поведение влияет ваше отношение не только к другим, но и к себе.

Если вы о себе невысокого мнения, то у вас низкая самооценка. Это может быть причиной беспокойства, неуверенности, вызывать чувство вины, даже если разумных причин для подобных чувств нет. Если вы о себе достаточно высокого мнения, значит, у вас высокая самооценка: вы уверены в себе, спокойны в общении с другими, способны признать ошибку, принять комплимент и порадоваться успеху.

В целом чем ниже у человека самооценка, тем более он склонен беспокоиться о своей внешности и меньше интересоваться здоровьем и полезными пищевыми привычками. А тем, у кого самооценка высока, проще поддерживать здоровый режим питания в долгосрочной перспективе.

Людям свойственно стремиться к высокой самооценке. Всем нам хотелось бы чувствовать себя востребованными, ценными, способными, а не слабыми и никому не нужными. Поэтому всякий раз, когда мы пытаемся что-то серьезно изменить в своей жизни и, например, сесть на диету, одной из главных причин становится стремление чуть лучше себя чувствовать, чуть больше себя уважать и ценить. Но, стремясь улучшить самочувствие, многие совершают серьезную ошибку: стараются поднять самооценку за счет одобрения со стороны других. Очень часто мы пытаемся доказать свою состоятельность и ценность другим, чтобы дать себе право выше себя ценить. Такой подход может стать важной частью нашей жизни, основным мотивом для любых действий и решений.

Мы можем стремиться поразить других, приобретая все больше дорогих вещей. Или заслужить чужое одобрение, много работая, добиваясь все более высоких результатов либо стараясь казаться заботливыми и предлагая помощь. Для многих из нас простой и надежный способ впечатлить других – выглядеть лучше (читай – стать стройнее). Стремление получить более красивое и стройное тело сродни стремлению владеть любыми другими ценными вещами или демонстрировать достижения, чтобы произвести впечатление на окружающих.

Многие стремятся сбросить вес, прежде всего, чтобы добиться одобрения от других – либо хотя бы избежать осуждения или даже отторжения. Это понятно, но никак не помогает повысить самооценку. Положительное отношение к нам других – это прекрасно, но не стоит ставить самооценку в зависимость от него. Такой подход не просто ошибочен – он ведет к занижению самооценки.

Это особенно справедливо в отношении женщин. В современной культуре принято пропагандировать и поощрять стройность. Проблема в том, что, когда вашим главным – а то и единственным – фактором мотивации становится внешний вид и исходя из этого вы формируете свой рацион, вы начинаете все меньше внимания уделять более существенному фактору самооценки: вашему мнению о себе, не связанному с тем, что думают другие. Именно ваше мнение о себе – гораздо более эффективная мотивация в вопросах, связанных с контролем переедания.

Положительное отношение к нам других – это прекрасно, но не стоит ставить самооценку в зависимость от него.

Все мы хотим выглядеть хорошо. И мне этого хочется – но я осознаю связанные с этим опасности. Я понимаю, как это может негативно сказываться на моей самооценке и подрывать здоровое отношение к еде. Поэтому я стараюсь не использовать внешний вид в качестве мотивации ни для себя, ни для других. Многим удается в течение какого-то времени питаться разумно и даже сбрасывать вес, но потом они начинают есть слишком много – и всё потому, что заняты исключительно собственным внешним видом.

Независимо от того, считаем ли мы, что страдаем от лишнего веса или нет, мы часто думаем, что внешность – главное. Поразмышляйте над следующими вопросами.

• Сравниваете ли вы регулярно размер своего тела с чужими размерами?

• Приятно ли вам, если вы оказываетесь самым стройным в компании?

• Расстраиваетесь ли вы, если оказываетесь самым полным в компании?

• Случается ли вам формировать мнение о других по их фигуре?

• Случалось ли вам думать, что, если бы вам удалось похудеть, вы бы стали увереннее или даже счастливее – и больше бы себе нравились?

Многие из нас пребывают в подобных иллюзиях, даже те, кто давно уже бросил любые попытки. Причем мы приобрели когда-то эти иллюзии, выбрав какие-то товары. Реклама многих продуктов убеждает нас в том, что стройность – обязательное качество любого достойного человека. Вот почему люди рискуют жизнью, пробуя новые таблетки или диеты, не боятся даже получить анорексию или булимию – и все ради повышения самооценки.

Есть немало историй людей, которым удалось достичь идеального веса, но не повысить самооценку. Они выглядят прекрасно, но им почему-то не стало спокойнее или веселее. Один из таких примеров – знаменитая актриса Джуди Гарленд (каждый бы мечтал быть такой стройной, талантливой и успешной, как она). Я уверена, что вы встречали и другие подобные примеры.

Важно разобраться, какие факторы способствуют формированию самооценки. Ведь она влияет на нашу повседневную жизнь. Прямо сейчас – и всякий раз, когда мы решаем что-нибудь съесть.

Принимая решение о том, что съесть или чего не есть, и основываясь преимущественно на соображениях, связанных с внешним видом, вы мыслите в категориях ложно понятой самооценки. Если вы, например, решаете не есть шоколадку, потому что боитесь поправиться и в результате хуже выглядеть в привычной одежде, ваша мотивация связана с внешним видом. И даже если человек говорит: «Я ее съем, даже если поправлюсь, потому что мне все равно, как я выгляжу», – он все равно принимает решение исходя из того, что о нем подумают другие! Альтернатива, разумеется, – мыслить в категориях реальной самооценки, вашего мнения о себе.

Даже если вы хотите похудеть, чтобы лучше себя чувствовать, ваша истинная мотивация может во многом быть связана с внешним видом. Возможно, доктор сказал вам: «Вам нужно похудеть», но вы услышали что-то вроде: «Вы не очень-то хорошо выглядите в этом костюме». А доктор, возможно, имел в виду, что вам нужно снизить кровяное давление.

Может, вы сейчас думаете: «Но мне нравится быть стройным, мне это приятно». Да, и мне тоже. Но все же стремление обрести стройность может быть сильно связано с тем, что о нас думают другие, даже в большей степени, чем мы сами это осознаём.

• Разве, когда вы поправляетесь, вас не пугает прежде всего то, что это обязательно заметят другие?

• Когда вы худеете, вам разве не хочется, чтобы другие это заметили? И разве вы не обращаете внимание других на то, что похудели, если сами они ничего не говорят?

• Если бы вы сейчас волшебным образом похудели до идеального, по вашему мнению, веса, разве вам не было бы приятно увидеть себя в зеркале? И разве зеркало показывает всем нам не то, что видят другие?

• Если бы вы сейчас волшебным образом похудели до идеального, по вашему мнению, веса, разве вы отправились бы на вечеринку в мешковатой одежде, которую держите в шкафу на случай, если поправитесь?

В современной культуре принято уделять слишком много внимания весу и внешнему виду, и уже почти невозможно не подпасть под влияние этих настроений. Особенно это касается женщин. Вспомните любой фильм: почти всегда самые стройные и даже худые женщины играют самые интересные роли. Рассмотрите манекены в большинстве витрин. Посмотрите, наконец, на моделей, многие из которых, кажется, находятся на грани голодного обморока. Разве это разумно? Только если вы строите бизнес на продаже ложной самооценки. Тогда это более чем разумно: отбоя от покупателей нет и не предвидится.

Когда нам удается похудеть, мы на время испытываем тот же подъем чувств, который ощущаем, когда покупаем новую машину или надеваем что-то ультрамодное. Подъем может быть мощным и очень соблазнительным, но внутри нас при этом ничего не меняется, и мы это хорошо знаем. В глубине души мы прекрасно понимаем: даже если наше тело стало красивее, наша самооценка не обязательно повысилась. Как говорится, не всё то золото, что блестит.

Возможно, вы и сами пришли уже к этому выводу и перестали даже пытаться похудеть. Может, вы даже отлично понимаете, что внешние улучшения не особенно отражаются на том, как вы сами себя воспринимаете. И ваша самооценка может формироваться на основе факторов, никак не связанных с тем, что вы едите.

Но вы можете упускать одну интересную возможность: изменить свои пищевые привычки, и не с целью впечатлить других, а чтобы жить более полной жизнью. Не чтобы выглядеть лучше, а чтобы чувствовать себя лучше – благодаря высокой истинной самооценке. Решения о том, что вам есть или не есть, можно считать способом повысить истинную самооценку. Если вам это удастся, вы выиграете сразу по многим направлениям, хотя пока это для вас и не очевидно.

Изменение баланса

Несомненно, внешний вид всегда будет для вас важен – как и для меня. Я не утверждаю, что вы не должны даже думать о том, сколько вы весите или как выглядит ваше тело. Я говорю, что можно научиться смотреть на это с новой точки зрения и несколько изменить общий баланс, чтобы больше внимания уделять внутренним источникам высокой самооценки и здоровья. Чем больше вы будете заняты улучшением отношения к себе – независимо от того, сколько вы весите, – тем активнее вы станете задействовать мотивацию, которая даст реальный результат[17].

Вот как еще можно подойти к этой теме. Представим, что злая ведьма наложила на вас проклятие: вы больше никогда не сможете похудеть, и ваше тело будет всегда выглядеть точно так, как сейчас. Вопрос: захотите ли вы что-нибудь изменить в своих пищевых привычках?

Я не утверждаю, что вы не сможете похудеть или не должны к этому стремиться. Я предлагаю вам найти способ похудеть и сохранить оптимальный вес. Если изменить таким образом фокус внимания, вы приобретете гораздо более эффективную мотивацию. Ведь ваша самооценка повышается, когда основной акцент делается на факторы, которые вас мотивируют или способствуют поддержанию здоровья и физической формы. С точки зрения психологии это не имеет ничего общего с заботой только о внешнем виде.

Вот простой пример. Некоторым из нас долго не удается похудеть, а потом вдруг здоровье дает мощный сбой: скажем, происходит сердечный приступ. Для человека это событие оказывается поворотным; сразу появляется мотивация меняться, и не просто хорошо выглядеть, а выжить. Тогда он резко меняет рацион, сбрасывает вес и старается не набрать его снова. И все потому, что на первый план выходит здоровье, а не внешность. Серьезные изменения происходят и в самооценке: никому не хочется выглядеть как человек, который разрушает свое здоровье. Но это можно начать делать заранее, не дожидаясь сердечного приступа!

Человек с заниженной самооценкой, возможно, подумает: «Если бы я научился чуть больше себя ценить, я бы обязательно изменил свой рацион и пищевые привычки». Но это рассуждение неверно. Люди с невысокой самооценкой способны радикально измениться – и благодаря этому резко повысить самооценку. Я это знаю: многие мои клиенты прошли через это. Возможно, вначале придется нелегко, поскольку вы почти уверены, что ничего не выйдет. Но именно перед лицом этого страха должны пробудиться ваша сила и уверенность в себе.

Вы можете также не согласиться с идеей повышения самооценки. Некоторые ошибочно полагают, что высокая самооценка – признак заносчивости и высокомерия, а также безразличия к другим. На деле же не самооценка, а как раз ее недостаток приводит к тому, что у человека раздувается самомнение. Стремление выглядеть хотя бы в собственных глазах важным – только ложный способ повышения самооценки.

Искренняя самооценка формируется внутри; это нечто очень личное.

Возможно, ваша самооценка уже высока и вам не нужно ничего доказывать другим. Это прекрасно, но не стоит думать, что в умении контролировать свой рацион для вас не будет никакой пользы. Возможно, ваша самооценка – результат успешных отношений или следствие того, что вы заняты творческой работой, приносящей вам удовлетворение. Но иногда за ней скрывается неудовлетворенность собственным телом, хотя мы ее и не замечаем. Если же добиться изменений и в этой области, ваша жизнь заиграет новыми красками.

Мне кажется, истинно высокая самооценка удачно описывается словосочетанием «внутренний комфорт». Можете ли вы утверждать, что не хотели бы научиться достигать большего внутреннего комфорта? И я не имею в виду, что вы отныне не совершите ни одной ошибки. Я говорю о том, что ошибка не станет для вас непосильным ударом. Я не утверждаю, что вы всегда будете уверены в себе, сталкиваясь с новыми сложностями и задачами. Я заявляю, что вы станете больше ценить и сложные задачи, и себя в контексте этих сложностей. И, главное, ваша искренняя самооценка не будет зависеть от мнения других. Прекрасно, если другие в восторге от вас, – но это определенно не главное.

Искренняя самооценка формируется внутри; это нечто очень личное. И вы можете ее повысить, перестав приписывать важность некоторым вещам из тех, которые принято считать важными. Стремитесь к тому, чтобы ваша самооценка стала для вас еще важнее, а внешний вид – чуть менее важным. Так вы сможете достичь идеального баланса двух типов мотивации.

По-прежнему остается открытым вопрос о том, как повысить истинную самооценку. В следующей главе мы увидим, что говорит на сей счет один из главных экспертов в этой области. Конечно, это только мнение. Я предлагаю вам именно этот подход, точно зная, что он работает, особенно если необходимо научиться контролировать зависимость. Прочтите, попробуйте и решите, насколько он хорош для вас.

Своими словами: Ванесса

У меня были проблемы с весом лет с тринадцати. Я много раз вступала в разные клубы для желающих похудеть, бесконечно долго занималась с психотерапевтами. Но ничего не помогало. В лучшем случае я сбрасывала вес, но быстро набирала его снова. У меня случались периоды глубокой депрессии, и часто они были связаны именно с моим избыточным весом. Я думала про себя: «Ты жирная, ты отвратительная. Тебе вообще нельзя есть». Эти мысли постоянно крутились в моей голове. Я ненавидела себя – и при этом все время ела. Когда мне было чуть за двадцать, моя мать без конца говорила мне: «Ты огромная, любой парень бросит тебя ради более стройной девушки». Не уверена, что я была огромной, и я точно считала себя полнее, чем была на самом деле. Если бы меня попросили показать человека моего размера, я бы показала на того, кто втрое толще меня (поверьте, я проделывала этот эксперимент). Моя мать (сама очень худощавая) думала: если бы мне удалось похудеть, я бы стала намного счастливее. Может, это и правда, но она обсуждала это со мной в таких выражениях, что мне становилось только хуже. Когда мой парень сделал мне предложение, я все еще была очень полной. Можно было бы ожидать, что, представляя себя в платье невесты через восемь месяцев, я нашла в себе достаточно мотивации, чтобы похудеть. Но в течение первого месяца после помолвки я поправилась. Представляя себя в образе невесты, я начинала так нервничать, что ела и не могла остановиться. Я прошла курс у Джиллиан и научилась смотреть на ситуацию шире. Я поняла, что выхожу замуж не потому, что смогла похудеть, а еще что мы хотим как можно быстрее завести детей. Моя мотивация резко изменилась: я перестала думать о том, как буду выглядеть в день свадьбы, и стала задавать себе вопрос, как бы мне быстрее привести свое здоровье в порядок, чтобы суметь родить детей. Ведь мне уже хорошо за тридцать. Раньше я никогда не задумывалась о том, что внешность и здоровье – не одно и то же. Сейчас я узнаю много нового о питании, осваиваю новые рецепты. Я вспомнила о книжках, которые купила сто лет назад, но так ни разу и не открыла, и учусь готовить по-новому, с меньшим количеством соли и жира. Я теперь покупаю гораздо меньше переработанных продуктов и белого хлеба. Пару недель назад я съела несколько тостов и после этого так захотела спать, что практически рухнула на диван. Невероятно! Благодаря приемам, которые я освоила на занятиях с Джиллиан, я смогла уменьшить размер порции. Мне интересно узнавать о разных продуктах и подходах к питанию. Много полезной информации я нахожу в интернете. Я стала есть многое, чего раньше даже не пробовала; моя диета теперь гораздо разнообразнее. Раньше я часто ела одно и то же много дней подряд, и это было скучно. Теперь я не избегаю практически никаких продуктов, не голодаю и даже сбросила вес, хотя считаю это скорее второстепенным результатом. Я теперь не зациклена на весе, иначе всё вернулось бы в прежнее положение. У меня теперь и глаза горят, и волосы блестят, и кожа стала лучше. Кто-то мне сказал недавно, что я сияю. Я гораздо меньше устаю, у меня больше энергии. Я уже очень давно не чувствовала себя такой счастливой. Я больше не переживаю из-за веса и внешности. Я всегда говорила себе, что у меня будет проблема с весом. Но теперь я думаю иначе: я намерена быть здоровой и не беспокоиться о лишнем весе.

Всё под контролем

Составьте список (настолько подробный, насколько хотите) преимуществ, которые вы получите, научившись контролировать свою пищевую зависимость, а также перечень негативных последствий неспособности себя контролировать. Особый акцент старайтесь делать на здоровье и самочувствии, а не внешнем виде. Списки держите в укромном месте, но под рукой, как дневник, органайзер или шкатулку с украшениями. Почаще просматривайте списки, по мере необходимости добавляйте новые пункты. Это можно расценивать как записку себе будущему – на случай, если что-то забудете.

Если вся ваша мотивация основана на стремлении сбросить вес, то, как только удается похудеть, она исчезает. Добившись желаемого веса, вы начинаете думать, что больше нет поводов отказывать себе в удовольствии лишний раз перекусить; к вам возвращается зависимость. Чтобы этого не допустить, первым делом подумайте о том, какие еще преимущества вы получите, когда научитесь меньше есть. Они останутся актуальными независимо от вашего веса. Если ничего не приходит в голову, прочтите следующую главу и главу 7, там есть неплохие идеи на этот счет.

Как только начинаете думать о своем весе (скажем, увидев себя на фотографии, или в преддверии праздника, или в примерочной), тут же вспоминайте о других преимуществах, которые вы получите, когда научитесь контролировать свою пищевую зависимость.

Когда вам удастся похудеть, никому об этом не говорите. Если кто-то заметит, не реагируйте и по возможности смените тему. Чем больше вы будете обсуждать свой внешний вид, тем больше будет дисбаланс в вашей мотивации – и тем быстрее сброшенный вес вернется!

Если вы обратились за поддержкой к психотерапевту или нашли группу единомышленников, старайтесь не участвовать в обсуждении лишнего веса и ни в коем случае не отмечайте чье-то похудение как праздник.

Если вы привыкли покупать одежду чуть меньше, чем нужно, в расчете похудеть, вы излишне зациклены на своей внешности, это будет вам мешать.

Если вы все время сравниваете форму и размер своего тела с другими, старайтесь напоминать себе, что ваша самооценка не имеет никакого отношения к чужим размерам.

А точно ли у вас лишний вес? Есть громадная разница между стремлением похудеть, поскольку доктор считает, что это будет вам полезно, и желанием похудеть, чтобы выглядеть хорошо и модно. Если ваш вес в пределах допустимого и если вы читаете эту книгу, исключительно чтобы еще похудеть, вы рискуете создать себе новые проблемы, связанные как с самочувствием, так и с вашей возможной пищевой зависимостью.

Нет общепринятой системы определения здорового веса. Официальная точка зрения такова: у человека избыточный вес, если его индекс массы тела (ИМТ) превышает 25. Но некоторые считают, что и при ИМТ, равном 26 или даже 27, человек может быть полностью здоров. Такая путаница отчасти объясняется тем, что при расчете ИМТ не берется в расчет соотношение мышечной массы и жира в организме. Угроза для здоровья возникает при росте доли жира, а не увеличении веса.

Глава 4. Эффективная мотивация

Никто не может заставить вас чувствовать себя жалким без вашего на то согласия.

Элеонора Рузвельт

Психолог Натаниэль Бранден (1930–2014) более 40 лет занимался исследованиями самооценки. Он написал на эту тему около 16 книг, многие из которых стали бестселлерами и были переведены на многие языки. В книге «Шесть столпов самооценки»[18] он описывает шесть принципов, по которым формируется самооценка.

1. Осознанное существование.

2. Принятие себя.

3. Ответственность за себя.

4. Уверенность в себе.

5. Целеустремленность.

6. Личностная целостность.

Это не просто идеи, это способ существования. Перечень нужно воспринимать не как недостижимый идеал, а как описание целевого состояния. Чем больше вы будете руководствоваться этими принципами, тем выше станет ваша самооценка. А применительно к отношениям с едой можно утверждать, что именно применение этих шести принципов позволяет взять под контроль свою зависимость. Я даже не знаю, что еще можно здесь сделать, кроме того, что есть в списке. Применяя эти принципы к нашим зависимостям, мы постепенно берем их под контроль и одновременно повышаем самооценку.

Осознанное существование

Стремление жить осознанно означает открытость новому опыту. В английском слово «любопытство» имеет тот же корень, что и слово «исцелять»[19]. Ваше любопытство помогает исцелиться! Но недостаточно быть любопытным: чтобы жить осознанно, нужно уметь использовать свои открытия.

Разумеется, никто не способен все время жить осознанно. Но чем большего уровня осознанности вы достигаете, тем эффективнее вы способны меняться. Вот простой пример: чтобы есть меньше сахара, лучше для начала разобраться, в каких продуктах он содержится.

Многие аспекты зависимого поведения становятся автоматическими, мы даже перестаем их замечать. Возможно, иногда вы даже не до конца осознаёте, что именно едите. И здесь тоже чем выше осознанность, тем лучше удается контролировать взаимоотношения с едой. Из каждой главы этой книги вы узнаете что-то новое о пищевой зависимости, а в результате сможете лучше себя контролировать. Неизбежно повысится и ваша самооценка.

Принятие себя

Говоря, что нужно научиться принимать себя, никто не имеет в виду, что нужно внушать себе, будто вы идеальны. Вы должны быть себе другом, а не врагом. И даже если вам очень не нравится ваша зависимость от еды, проявите к себе сочувствие как к человеку, который попал в неприятную историю, – независимо от того, что вы делаете и как выглядите. Тогда появится вдохновение, и вы сможете так организовать свою жизнь, чтобы она максимально отражала ваш характер.

Принятие себя также подразумевает, что вы принимаете всё как есть. В частности, нужно принять, что хотя бы иногда у вас проявляется зависимость от еды. Согласитесь и с тем, что вы не можете дальше жить с ней и при этом сохранить здоровье. Как бы неприятно вам это ни было.

Ответственность за себя

Вы проявляете ответственность за себя, когда признаете, что вы и только вы распоряжаетесь собой. Например, я не отвечаю за ваши поступки, и вы и только вы решаете, использовать ли советы из моей книги. Прежде чем принять какой-то совет, осознайте, что вы не должны ничего менять. Никогда.

Принимая ответственность за себя, вы получаете невероятную степень контроля, признавая за собой полное право делать выбор исключительно на свое усмотрение. Ответственность – шаг к свободе, а не от нее. В главе 5 мы подробнее поговорим о том, как взять на себя такую ответственность и что это означает на практике.

Вы чего-то достигаете благодаря тому, что взяли на себя ответственность. Возможно, вы вспомните немало случаев, когда вам что-то удалось просто потому, что вы перестали ждать и взяли дело в свои руки: расплатились с долгами, закончили ремонт, ушли с работы, которая вам не нравилась. Наверняка вы сможете вспомнить, как вас окрыляла каждая такая удача.

Уверенность в себе

Будут моменты, когда вам не захочется слушать о том, что вам есть и чего не есть. Как только вы начнете принимать самостоятельные решения, хотя бы иногда, а не следовать советам или делать то, что делают все, вы сразу заметите изменения.

Если кто-то заставляет вас съесть то, что вам кажется неподходящим, можно проявить больше уверенности и настоять на своем. Возможно, вам придется поговорить с тем, кто покупает продукты или готовит для вас, чтобы четко определить ваши новые приоритеты.

Для кого-то из нас будет почти подвигом отказаться от угощения или заказать салат, когда друзья едят пиццу. Порой невозможно так поступить. Но помните, что всякое проявление уверенности в себе отражается на вашей самооценке.

Целеустремленность

Важно осознать намерение измениться, выбрать цели и двигаться к ним. Это и есть целеустремленность – хотя нашу самооценку поднимают не столько собственно достижения, сколько сама работа над поставленными целями.

Осознание цели применительно к еде дает нам направление развития. Без такого ориентира мы рискуем поддаться своим сиюминутным капризам.

Если вы внимательно прочли раздел «Всё под контролем» в конце главы 2, вы наверняка уже начали формулировать для себя цели. Прошу, забудьте о желании непременно сбросить вес: вы ничего не достигнете, если вместо этого не поставите себе цель научиться контролировать свою зависимость. В этой книге вы найдете немало примеров целей, к которым стоит стремиться.

Личностная целостность

Мы берем зависимость под контроль и одновременно повышаем самооценку.

Всякий раз, когда ваши действия расходятся с принципами, страдает ваша личностная целостность и из-за этого падает самооценка. Если бы вам кто-то солгал, нанес вред вашему здоровью или заставил вас сделать то, о чем вы бы потом пожалели, вы вряд ли остались бы высокого мнения об этом человеке, правда? Когда дело касается еды, вы, возможно, ведете себя именно так по отношению к себе, причем уже давно. Типичный пример: многие покупают большие упаковки нездоровой пищи, якобы «для детей», и потом ее съедают сами. Эти люди обманывают себя; их самооценка падает.

Становясь честнее с собой, вы укрепляете личностную целостность и способствуете росту самооценки. Для этого достаточно делать то, во что вы верите, выполнять данные себе обещания и не лгать себе. Не поддавайтесь на собственные ухищрения и уловки вроде «да это только разок». Зависимость всегда формируется на основе обмана. Чтобы избавиться от нее, придется научиться быть правдивым с собой. Тогда вы сможете взять вредную привычку под контроль, и обязательно повысится ваша самооценка.

Эти шесть принципов могут показаться вам знакомыми, но наверняка не применительно к еде. Вполне возможно, что вы уже используете их и даже замечаете рост самооценки всякий раз, когда вам удается держать аппетит под контролем. Но вероятно, что при этом вы только стремитесь выглядеть лучше – и тогда неизбежно нарушаете и даже забываете некоторые из этих принципов. Как только вы заявляете, что повышение самооценки определяет ваше отношение к еде и ее выбор, вы начинаете действовать гораздо более обдуманно и эффективно.

Каждое ваше решение о том, что и когда есть, влияет на вашу самооценку. Скорее всего, роль каждого отдельного решения невелика, но, поскольку нам приходится иметь дело с едой очень часто, влияние на самооценку связанных с ней решений мы ощущаем чуть ли не постоянно. Формируется накопленный и устойчивый эффект.

Вы способны повысить самооценку, и ваши взаимоотношения с едой дают вам для этого блестящую возможность. Разумеется, на нее влияют все аспекты нашей жизни, но питание играет здесь особенно важную роль. Ведь мы не только то и дело о нем думаем – это основа нашего существования. Мы становимся тем, что едим.

Награда

Осознание того, что свою точку зрения на себя формируете вы сами и что только от вас зависит ваша самооценка, может и окрылить, и здорово напугать. Многие уверены, что самооценка формируется в детстве и если родители или учителя считали нас несостоятельными, мы до конца дней проживем с низкой самооценкой. Такие люди склонны жестко себя критиковать и считают, что хвалить их не за что – и не важно, что они делают.

Да, самооценка начинает формироваться в детстве, но мы можем ее изменить. Мешает только страх связанных с этим перемен. Он может принимать вполне невинную на первый взгляд форму: «Но ведь это я – а я всегда была именно такой!» Помните, что вы вольны двигаться быстро или медленно, вы ни с кем не соревнуетесь. Если нужно, попросите о помощи. Вы можете работать над повышением самооценки всю жизнь, и даже небольшие шаги порой дают отличные результаты.

Такая работа поможет не только сформировать более здоровые отношения с едой. Применяя эти шесть принципов к вопросам питания, вы неизбежно повысите их влияние и в других областях. Например, научившись контролировать свою зависимость, вы сумеете управлять своей жизнью в целом. Найдя способ примириться со своими пищевыми привычками, вы сможете более спокойно воспринимать себя. Сформировав здоровые взаимоотношения с едой, вы улучшите отношения со всеми вокруг, в первую очередь с самим собой.

Многим людям за счет повышения самооценки удается добиться того, что стремление «выглядеть хорошо» становится менее острым. Вполне возможно, что большую часть своей жизни вы верили, будто ваша ценность как личности зависит от вашего размера одежды, – и имеете шанс увидеть серьезные изменения, как только прекратите оценивать себя по такому критерию. Внешность почти никак не влияет на истинную самооценку, и, что бы вы для нее ни делали, это не даст эффекта, даже если другие заметят и оценят ваш новый образ.

Здесь открываются невероятные возможности. Начните относиться к себе как к человеку в высшей степени достойному, причем независимо от вашего размера одежды, – и быстро почувствуете себя именно таким. Начните подмечать, как будет меняться ваша жизнь, как только вы научитесь контролировать свои пищевые привычки.

Какие преимущества дает повышение самооценки?

• Внутренняя сила и уверенность; отсутствие стремления представить себя жертвой жизненных обстоятельств.

• Внутренний комфорт и мир, которые слабо зависят от внешних обстоятельств.

• Более легкое отношение к себе, независимо от того, есть ли кто-то рядом или вы одни.

• Ощущение устойчивости и сосредоточенности.

• Результативность, энтузиазм в отношении к жизни в целом.

• Меньшая зависимость от других; больше удовлетворения от отношений.

• Творческий подход в силу большей веры в себя.

• Меньшая чувствительность к критике.

• Меньше настороженности и беспокойства.

• Более позитивное настроение, избавление от депрессии.

• Меньшая потребность защищаться, конкурировать или осуждать других.

• Более легкое освобождение от других типов навязчивого поведения, например от курения.

• Способность легче переносить резкие изменения, в частности смерть близких, разрыв отношений, увольнение или выход на пенсию.

• Какие преимущества вы можете получить, помимо повышения самооценки и снижения веса?

• Вы начинаете контролировать свою жизнь; ваш аппетит больше не управляет вами.

• Вы получаете больше удовольствия от еды, не испытываете чувства вины, страха или беспокойства.

• Вы чувствуете себя бодрее, у вас больше энергии, вы живете по-настоящему.

• Вы достигаете эмоционального баланса, у вас улучшается настроение.

• Вы начинаете жить, не беспокоясь и не думая о еде постоянно.

• Вы не страдаете от вздутия и прочих неприятностей, связанных с перееданием.

• Вам больше не нужны диеты.

• Вы можете готовить для других что угодно – и не боитесь съесть что-то не то.

• Вы начинаете мыслить яснее, лучше сосредоточиваться и управлять вниманием.

• Вы экономите деньги и время.

• Вы лучше адаптируетесь к перепадам температуры.

• Вы становитесь менее подверженными стрессу.

• У вас улучшается сон.

• Вы лучше себя чувствуете.

Я могу перечислить много проблем, связанных со здоровьем и обусловленных перееданием, но лишь немногие из них вызваны нашей едой. Важно осознать, что от многих болезней и дискомфортных состояний – усталости, подверженности инфекциям, головных болей, запоров, диареи, геморроя, предменструального синдрома, болей в желудке, даже плохого цвета лица и заложенности носа – можно избавиться, если скорректировать режим питания. Даже более серьезные проблемы: повышенное давление, поздний диабет, заболевания сердца, инсульты, остеопороз, артрит или рак – возникают в связи с формированием пищевой зависимости[20].

Многие считают, что появление подобных болезней обусловлено генами или везением. И правда, иногда «слабые места» передаются в семье по наследству. При этом в одной семье пищевая зависимость из поколения в поколение приводит к диабету, в другой становится причиной сердечных заболеваний или определенного типа рака, в третьей вызывает артрит и т. д.

Научившись контролировать свою зависимость от еды, вы можете хотя бы отсрочить проявление таких неприятных симптомов, а то и вовсе их избежать. Болезнь вызывается совокупностью факторов: стрессом, наследственностью, отсутствием физической активности, состоянием окружающей среды, возрастом. Психологический и эмоциональный настрой также играет существенную роль. И очень важно, что мы едим (хотя те, кто страдает от зависимости, будут это рьяно отрицать).

Не отклонились ли мы от обсуждения самооценки? Вовсе нет. Бережное отношение к здоровью способствует ее укреплению – а переедание почти наверняка вредит здоровью и разрушает ее.

Как не навредить себе

Мне кажется, что и теперь я не вполне вас убедила. Я хорошо понимаю, как всем нам хочется «хорошо выглядеть». И если вам кажется, что вы можете выглядеть как кинозвезда, а я рассказываю про самооценку, на чем, скорее всего, будет основана ваша мотивация? Вы можете даже слегка поддаться: «Ладно, я готов поверить в эту историю с самооценкой, если это поможет мне сбросить вес!»

Если вы страдаете от серьезного избыточного веса, вам наверняка очень хочется похудеть. Тут уж нет речи о том, чтобы выглядеть как звезды. Стать хотя бы «как нормальные люди», чтобы окружающие перестали бросать на вас раздраженные взгляды. Но даже в этом случае, если вы будете главным приоритетом считать именно похудение, вы пойдете не тем путем.

Да, не исключено, что вы сможете сбросить вес. Но если ваша самооценка останется невысокой, вы по-прежнему будете себе вредить. Люди, которые сами себе не нравятся, часто как будто наказывают себя, делая то, о чем позже пожалеют. Подобное саморазрушающее поведение снижает самооценку. Как это знакомо: «Я толстая, я ни на что не гожусь, поэтому буду и дальше объедаться, мучиться от чувства вины, дальше толстеть. Ведь я ни на что не гожусь, так что можно продолжать есть…»

В основе этого порочного круга лежит преувеличенное и ничем не оправданное чувство вины – явный признак низкой самооценки. Возможно, вы когда-то пытались разорвать этот круг и похудеть. Но если вы измеряли успех только изменением размера тела, вам вряд ли удавалось долго оставаться довольными собой. И вы снова начинали есть слишком много. Избавление от лишнего веса – процесс небыстрый. Однако, начав применять шесть принципов прямо сейчас, вы вскоре почувствуете себя лучше.

Используйте указанные выше принципы во взаимоотношениях с едой. Повысив самооценку, вы разорвете порочный круг. Причем, применяя эти принципы к питанию, вы сможете сделать это гораздо быстрее, чем заметите снижение веса.

Для этого вам нужно сосредоточиться на мотивации, не связанной с весом, формой или размером тела. Ищите причины, по которым вам захочется изменить режим питания, а не внешний вид.

Чтобы изменения были долгосрочными, нужно получать больше удовольствия от умения контролировать себя, чем от постоянного переедания. Иначе надолго вас не хватит.

Пока я помню, как мои пищевые привычки влияют на самооценку, я не переедаю. Ведь мне очень не хочется рисковать результатом. Я гораздо счастливее, причем независимо от внешних обстоятельств. Мне кажется, ничто так не влияет на мою самооценку, как способность сохранять здоровое отношение к еде. Не изменение веса, а именно режим питания.

Мне это очень помогает. Попробуйте: может быть, поможет и вам. А если нет – можно в любой момент бросить; от вас не требуется пожизненных обязательств.

Вам наверняка будет гораздо проще контролировать свою пищевую зависимость, если вы увидите, что это дает существенный для вас результат. Любая зависимость, будь то курение, алкоголизм или переедание, сохраняется потому, что вы получаете от нее удовольствие. Если ограничивать себя, только чтобы угодить другим или кого-то впечатлить, надолго вас не хватит: чтобы жертвовать своим комфортом, нужны более веские причины. При этом ваша мотивация будет во многом зависеть от мнения других о ваших успехах и поведении в целом. И если кто-то недостаточно оценит ваши усилия, вы вернетесь к своей зависимости. Чтобы изменения были долгосрочными, нужно получать больше удовольствия от умения контролировать себя, чем от постоянного переедания. Иначе надолго вас не хватит.

Своими словами: Джулиет

Долгие годы я мучительно пыталась изменить свои пищевые привычки: перепробовала много диет и схем питания, ходила к разным консультантам. Проблема заключалась и в качестве, и в количестве еды. Со временем я начала есть больше натуральных продуктов. Случались, конечно, «срывы», но в целом я потребляла много фруктов и овощей, цельнозернового хлеба и т. п. Со стороны наверняка казалось, что я подхожу к своему питанию разумно. Однако актуальным оставался вопрос объема порций. Мне всё время казалось, что я должна научиться есть меньше и реже. Когда я наткнулась на книжку Джиллиан, то сразу поняла, что ее призыв есть меньше – как раз то, чего я так искала. Но мне было страшно начать есть меньше, тем более что все время появляются диеты, которые предполагают, что можно есть сколько хочешь, при этом оставаясь здоровым и стройным. Разумеется, стремление найти такую волшебную диету обусловлено нашей современной культурой, в которой избыточное потребление чего бы то ни было воспринимается как норма. Нам очень сложно наесться – особенно если учесть, сколько денег тратится на создание продуктов, маркетинг и рекламу, которые формируют и подпитывают новые желания. Мы надеемся, что сможем потреблять сколько угодно, а когда склонность к излишествам приводит, скажем, к избыточному весу или ожирению, мы ищем быстрый и легкий способ справиться с этим. Джиллиан дает нам простой совет, но поначалу ему непросто следовать! Со временем оказывается, что это легче, чем постоянно сидеть на диете, переедать и снова садиться на диету, метаться от надежды к отчаянию. Джиллиан справедливо призывает нас есть меньше, утверждая при этом, что диеты и последующее переедание оказывают разрушительное действие. Утверждения о том, что можно есть что хочешь и при этом оставаться здоровым, ложны; веря им, мы вредим своему организму. Да и для планеты в целом такой подход опасен. Принимая решение есть меньше, мы совершаем серьезный и даже радикальный шаг. И это единственный способ, который помог мне добиться устойчивых долгосрочных результатов. Всё хорошо в меру!

Всё под контролем

Если вы страдаете пищевой зависимостью, найдите в себе смелость есть на публике столько же, сколько вы привыкли съедать в одиночку. Это поможет вам понизить воспринимаемую важность мнения других о ваших взаимоотношениях с едой. Я не говорю, что чужое мнение совсем не важно; но оно наносит вред вашей самооценке, если становится для вас важнее собственного.

Не рассказывайте другим о том, чего вам удалось достичь в смысле контроля над пищевой зависимостью. Лучше хранить это в тайне: это поможет быстрее перестать зависеть от мнения и одобрения других. Научитесь гордиться собой и собственными достижениями и следите за тем, как это влияет на вашу самооценку.

Разберитесь, какие преимущества, кроме потери веса, вы получаете, и используйте это как мощное средство самомотивации. Если сосредоточиться только на снижении веса, вам будет сложно, если вы планируете сбросить много килограммов: для достижения желаемого результата потребуется много времени. Вы можете сказать себе: «Да, я пока выгляжу неидеально, но я по крайней мере уже контролирую себя и научился питаться с пользой для здоровья и самооценки». А это уже немало!

Когда вам удается похудеть, вы, конечно, рады и довольны собой. И именно в этот момент нужно быть особенно осторожными. Высока вероятность, что ваша зависимость от еды вернется, если вы не будете поддерживать в себе верную мотивацию. Напоминайте себе почаще о том, как изменения, над которыми вы работаете, позитивно влияют и на ваше здоровье, и на самооценку. Это поможет устоять перед тем, чтобы тут же надеть одежду, которая подчеркнет вашу новую фигуру. Я не говорю, что не нужно переходить на размер поменьше. Я советую не спешить. Изменить форму тела непросто. Пусть это происходит не слишком быстро: если не придавать этому большого значения, эффект продлится дольше.

Полезно осознать, что низкая самооценка часто бывает причиной странных настроений: «все вокруг ненавижу», «еще один ужасный день» или «все не так». Иногда вы думаете: «Если бы мне удалось похудеть, все проблемы решились бы». Работа над самооценкой не обязательно решит все ваши проблемы, но точно поможет больше, чем просто потеря веса!

Глава 5. Дайте себе свободу

В искусстве нет этого «должен» – оно навеки свободно.

Василий Кандинский

Больше 20 лет я веду семинары на темы, которые мы с вами обсуждаем, и очень редко мне встречаются люди, осознающие: они вольны выбирать, что именно изменить в своей жизни. Почти все вначале уверены, что никакой свободы выбора у них нет. Поэтому изменения и даются с таким трудом.

Но как только человек осознает, что выбор есть, происходят удивительные вещи. Многое встает на свои места, и вся история разворачивается в новом контексте. В этой главе мы обсудим, как этого добиться.

Представим себе ситуацию: вы избавились от пищевой зависимости, но не по своей воле. Предположим, кто-то другой контролирует, что именно вы едите, когда и сколько. Вам предлагается достаточно пищи, чтобы вы не голодали и оставались здоровыми – но не больше; сами вы не имеете возможности добыть еду. Разумеется, это предполагает серьезное ограничение вашей свободы: скажем, вас заперли, и выбраться вы не можете. А иначе вы бы, конечно, сбежали и наелись вволю всего, чего душа пожелает.

Как бы вы повели себя в такой ситуации? Подозреваю, вашей реакцией было бы сочетание готовности подчиниться и желания взбунтоваться.

Готовность подчиниться означает, что вы принимаете сложившуюся ситуацию и, возможно, даже благодарны за то, что вас поместили под замок: вы наконец-то перестали объедаться. Вы изо всех сил стараетесь «вести себя хорошо».

Желание взбунтоваться проявляется по-разному. Вы можете грубить и сопротивляться вашим тюремщикам. Можете впасть в депрессию или крайнюю раздражительность. Или вы без конца станете думать о том, как выбраться из этой ситуации: можно, например, заболеть. Ваш бунт будет подпитываться гневом и негодованием по поводу несправедливого ограничения свободы есть все, что вам нравится. Вы можете полностью зациклиться на мыслях о еде, которая вам теперь недоступна. А когда вас наконец выпустят, вы наверняка первым делом наедитесь именно того, чего были лишены. И это, конечно, «плохое поведение».

Каждый из нас в такой ситуации отреагирует по-своему, в зависимости от личностных особенностей. Скорее всего, вы ощутите и готовность смириться, и желание взбунтоваться, а степень и тон реакции будут постоянно меняться. Порой вы будете даже довольны своим заточением, вам станет легко и спокойно: «Как мне повезло: я наконец худею!» Но в другие дни вы станете думать только о своей любимой пище «для снятия стресса» и о том, что вы бы хотели сейчас что-нибудь такое съесть, но это невозможно. Особенно если вы вдруг почувствуете запах такой пищи или даже увидите, что ее поглощает кто-то другой!

Примерно так мы реагируем на ограничения свободы выбора в отношении того, что и сколько нам есть. Если вас, образно говоря, закрывают в одиночной камере, вы лишаетесь возможности выбирать количество и качество еды: теперь выбор делает за вас ваш тюремщик. Как только мы начинаем ограничивать себя и пытаемся есть меньше, мы в каком-то смысле сами себя сажаем за решетку. Нам начинает казаться, что мы вообще лишены свободы и обречены чуть ли не голодать. А все потому, что мы не даем себе возможности сделать выбор.

Во многом именно так и формируется цикл «диета – переедание – диета», в ловушку которого мы так часто попадаем. Вначале человек, как в тюрьму, «запирает» себя в рамки строгой диеты – а потом, «выйдя на свободу», старается нагнать упущенное и как следует наесться. Часто чувство безграничной свободы возвращается, когда удается сбросить вес до целевого уровня. Иногда человек «отпускает себя на свободу», если думает, что и так уже нарушил правила: скажем, на вечеринке съел то, чего диета не допускает. А уж выбравшись из заключения, почти каждый хочет позволить себе все, чего раньше было нельзя, и начинается привычное переедание. И очень нескоро удается взять себя в руки и вернуться в это добровольное заключение.

Большинство из нас боится, что, если дать себе полную свободу, переедание неизбежно.

Даже если вы ни разу не сидели на диете, вы наверняка можете припомнить подобный опыт. Возможно, вы говорили себе: «Я не имею права больше есть», или «Мне этого нельзя», или «Мне запрещено есть все, в чем содержится сахар», или «Я должен прекратить столько есть». Большинство из нас боится, что, если дать себе полную свободу, переедание неизбежно. И только лишив себя свободы, можно контролировать свое поведение.

При таком подходе остается одно: терпеть и подчиняться, пока есть силы, а потом поднимать бунт. Подчиняясь требованиям и ограничениям, мы можем думать, что сумели взять зависимость под контроль, но на самом деле станем ощущать депривацию: нам все время будет казаться, что мы лишены самого насущного и почти голодаем. Со временем даже мысль о необходимости соблюдать диету будет ассоциироваться с угрозой голода – и именно поэтому некоторые начинают есть особенно много перед тем, как сесть на диету. Такое поведение – важный элемент пищевой зависимости: человек ест намного больше, чем ему нужно, чтобы не чувствовать, что его лишают возможности есть.

При этом воспринимаемая степень депривации почти никак не связана с тем, какой объем пищи мы съедаем. Я не говорю о реальном голоде или недоедании. Ощущение недоступности пищи рождается исключительно из нашего восприятия ситуации и из привычного мышления. Так проявляется наше неприятие того, что нас, как нам кажется, лишили возможности съесть тот или иной продукт – или мы сами себя лишили этой возможности. Мы чувствуем, что загнаны в угол, ограничены жесткими правилами, и не можем с этим примириться. А первопричиной такой реакции становится привычный нам формат мышления вроде «я должен», «я обязана», «мне нельзя» и «больше никогда».

Неправильный выбор – все же выбор. Очень важно не лишать себя возможности выбора!

Вот совсем недавний пример. Я просматривала разные листовки и брошюры вроде тех, которые часто лежат у медицинских кабинетов: мне интересно было узнать, что сейчас принято считать правильным подходом к питанию. В одной из листовок рассказывалось о том, как сохранить здоровье, и приводились примеры продуктов, употребление которых может вызывать заболевания сердца. В числе прочего упоминался пирог со свининой[21]. Я прочла и забыла. Вообще я не большой поклонник таких пирогов и ем их, может быть, раз в год. Но через несколько дней я пришла в супермаркет и неожиданно для себя оказалась перед витриной – с чем бы вы думали? – именно с такими пирогами. Мне очень захотелось купить один из них, но еще сильнее хотелось понять, почему вдруг я заинтересовалась тем, чего никогда не покупаю. И тут я вспомнила про листовку. Сама того не осознавая, я запомнила, что пирог со свининой – «запрещенная» еда, и вскоре бунтарская часть моей натуры проявилась самым предсказуемым образом.

Если бы я тогда сказала себе: «Не смей это есть!» – я бы только все испортила: мне бы еще больше захотелось именно такого пирога. Но я решила позволить себе есть эти пироги сколько угодно – помня о последствиях, конечно. Я оставила себе возможность выбора. Я убеждена: если каждый день есть такие пироги, ничего хорошего не будет, это неправильный выбор. Но это все же выбор. Очень важно не лишать себя возможности выбора!

Я считаю так: «Это мое тело, и мне решать, что есть, а чего не есть. Я тут главная. Эксперты в области здоровья могут давать мне полезную информацию, но я оставляю за собой право решать, следовать ли мне их советам».

Иначе остается только бунт. Ну, или можно попытаться подчиниться на время ограничениям, но затем все равно будет бунт! Чем больше я осознаю, что у меня есть свобода выбора, тем меньше я ощущаю депривацию и тем меньше у меня поводов бунтовать. Это касается и контроля над зависимостью: если человек искренне осознает, что имеет возможность выбрать, это полностью меняет ситуацию. И это самое важное: вы сами делаете выбор и в результате сами себя контролируете.

Признаки отсутствия выбора

Формулировки: «я не должна больше есть пироги»

Чтобы использовать мои советы, вам нужно понаблюдать за тем, как вы формулируете решения и в мыслях, и в разговорах с другими. Что именно вы себе говорите? Пытаетесь ли вы себе что-то запретить? Диеты предполагают список «запрещенных» продуктов. В книгах о диетах пишут о том, что «разрешено» есть, чего «нельзя» и вообще что «следует» делать. Пока вы не осознаете, какое мощное воздействие оказывают подобные формулировки, они будут оставаться привычными для вас шаблонами. Вам будет казаться, что кто-то приказывает и контролирует вас, – и вы будете стараться дать отпор.

Ограничения или свобода выбора

Если вы пытаетесь приучить себя меньше есть, используя следующие фразы:

я не могу… я не должен… мне нельзя… я не буду… я должна прекратить… я обязан остановиться… мне запрещено… я не имею права… нельзя… больше никогда…

вы станете вести себя так, как будто вас заперли в камере и заставляют есть меньше.

Вы либо подчинитесь:

станете хорошо себя вести и следовать правилам,

начнете есть меньше,

будете чувствовать себя счастливым и благодарным,

перестанете есть вредную еду,

сбросите вес,

почувствуете себя успешным,

будете меньше чувствовать голод, –

либо взбунтуетесь:

ощутите утрату свободы выбора,

начнете чувствовать гнев и негодование,

будете чувствовать себя жалким, подавленным,

почувствуете себя жертвой,

станете постоянно думать о еде,

будете испытывать чувство вины после каждого приема пищи,

станете использовать любую возможность, чтобы поесть,

начнете испытывать более сильное чувство голода.

Подчинение кажется разумным – но рано или поздно вы взбунтуетесь!

Выход – научиться говорить себе:

я делаю свободный выбор,

я могу есть всё, что хочу,

я могу есть сколько хочу.

• Повторяйте себе эти слова всякий раз, когда будете думать о еде, а также во время и после нее, – особенно если вы страдаете пищевой зависимостью.

• Когда мы боимся неудачи, делать выбор еще сложнее. Нам по-настоящему страшно: «Если я буду знать, что могу есть все, что захочу, я и буду есть все подряд». В результате мы стараемся есть меньше и лишаем себя возможности выбора.

• У вас всегда есть выбор – независимо от последствий. Решая, съесть что-то или нет, вы решаете либо поддержать свое здоровье, либо создать угрозу ему.

• Тогда и только тогда, когда вы будете уверены, что у вас есть выбор, вы начнете реализовывать этот выбор и принимать решения.

• Отказываясь от того, чего вам хочется, вы делаете выбор. Если эта концепция для вас нова, вам сложно осознать, что и в этом случае вы принимаете решение. Потребуется время, размышления, повторения – и вы поверите в то, что выбор всегда за вами.

Такой же результат дадут и любые угрозы в свой адрес: «Не смей этого есть» или «Только попробуй». Подобные формулировки напоминают о тюремщике, который раздает приказы и угрожает наказанием в случае их неисполнения. Вам неизбежно начнет казаться, что у вас нет выбора и вы не можете не подчиниться. И даже если вы осознаете, что сами собой командуете, реагировать вы будете так, будто вам кто-то приказывает.

Чувство депривации: «верните мне мое печенье»

Если вы лишаете себя выбора, у вас возникает ощущение депривации (лишения): вы начинаете себя жалеть, и одновременно в вас зреет возмущение. Если вы по натуре бунтарь, вы рано или поздно по-настоящему разозлитесь, в вас проснется раздражение, голод и еще более острое желание как можно больше съесть. Подобная депривация может вести к апатии и депрессии, вызывать ощущение стресса[22].

Депривация – всегда следствие запретов: вас сдерживают правила, ограничения и/или угрозы. Начиная мыслить по-новому и напоминая себе, что вы не лишены выбора, вы избавляетесь от нее.

Одна из моих клиенток в течение нескольких первых сеансов со мной испытывала сильное и плохо контролируемое чувство голода. Мы это обсудили, и она осознала, что все это время ждала, когда я начну убеждать или заставлять ее прекратить так много есть. И в ней автоматически поднималась волна возмущения и протеста. Мы договорились, что я не буду мешать ей есть столько, сколько она считает нужным, – и приступы голода прекратились.

Угрозы и поощрения: «я этого заслуживаю»

Всем известно, как сладок запретный плод. Но чаще всего нам запрещают есть вовсе не полезные плоды, а сладкое, жирное, соленое и переработанные продукты. Как только мы начинаем считать какой-то продукт запретным, у нас возникает ощущение депривации, как будто нас за что-то наказывают. И тогда, съев все-таки этот продукт, мы чувствуем, что вышли на свободу и получили желаемое.

В рамках одного исследования посетителям торгового центра предлагали взять печенье из банки и оценить его вкус по шкале от 1 до 10. Все печенья в банке были одинаковы, но выше всего их вкус оценили те, кто брал их ближе к концу, из почти пустой банки. Печенья казались вкуснее, потому что их было мало! Это не значит, конечно, что вы должны всегда держать большой запас печенья. Но это значит, что стоит напоминать себе: печенье не исчезнет и не закончится навсегда. Ощущение дефицита возникает, только когда вы начинаете запрещать себе печенье.

Когда мы думаем, что не можем, не должны, не имеем права на что-то, мы начинаем этого хотеть особенно остро. Если бы мы вдруг решили запретить себе есть сельдерей, он тут же стал бы казаться нам невероятно тонким лакомством. Дело в том, что всем нам крайне важно ощущать свободу. Утрата свободы – это почти самое плохое, что может с нами случиться. И неудивительно, что любое посягательство на нее вызывает у нас негативные чувства и заставляет бунтовать. Глубокое и почти инстинктивное влечение к недоступному или запретному подпитывает нашу зависимость.

Ключ к решению проблемы – свобода выбора. При этом важно полностью осознавать последствия выбора каждой из альтернатив. Какие-то варианты будут способствовать укреплению здоровья; другие пойдут ему во вред. Важно перестать думать о еде как о «запрещенной» или «разрешенной» и начать размышлять о том, какие из возможных альтернатив будут укреплять или подрывать ваше здоровье.

Жгучее желание съесть как можно больше: «остановиться было невозможно»

Это часто происходит, когда вы особенно расстраиваетесь из-за своего веса. Возможно, одежда теперь плохо сидит, или врач обратил внимание на ваш вес, или кто-то ляпнул глупость о вашей былой стройности и привлекательности. Вы тут же решаете: «Надо худеть!» или «Я обязана перестать столько есть!» Возможно, поначалу вам будет несложно смириться с ограничениями и взять под контроль свою нездоровую привычку. Но весьма вероятно, что вы сразу начнете сопротивляться. Рано или поздно вы сами спровоцируете у себя приступ обжорства.

Вот крайний пример: человек начинает поглощать просроченную еду. Возможно, на этих продуктах уже появилась плесень, они начали портиться или уже были отправлены в мусорное ведро – но привыкший переедать набрасывается именно на них просто потому, что их категорически запрещено есть. Некоторым из нас долго не удается разорвать этот порочный круг: «Мне вообще ничего нельзя есть, поэтому я буду есть все подряд – просто чтобы доказать, что мной нельзя командовать».

Многие из нас ведут себя так и едят именно то, что кажется запрещенным. Так мы хотим доказать себе, что вольны потреблять даже вредную еду, если нам так хочется. Мы можем и не осознавать своей реальной мотивации и думаем, что просто «не смогли удержаться». Когда я сама вела себя так, я часто (хоть и не всегда) замечала, что не получаю от «запрещенной» еды такого удовольствия, как ожидала. Мне и не хотелось именно этой еды, но очень хотелось убедиться в том, что я вольна делать выбор.

Бунт против диеты: «терпеть не могу овощи»

Одна моя приятельница по имени Эллен попросила меня рассказать, какие рекомендации содержатся в одной из книг о питании, которую я тогда читала. Я начала говорить о том, что автор рекомендует в каждый прием пищи съедать около 170 г нежирного белка и зеленые овощи. Эллен воскликнула: «Вот от таких рекомендаций мне тут же хочется съесть шоколадку!» Другой пример такой бунтарской реакции – моя история о пироге со свининой, которую я привела в этой главе.

Я не говорю, что вы должны не раздумывая следовать всем советам. Старайтесь разобраться, насколько они подходят лично вам. И обязательно следите, не возникает ли у вас спонтанного сопротивления, когда вам кажется, что вас хотят ограничить в еде. Такое часто случается, когда профессиональный диетолог или врач дает конкретные рекомендации в связи с той или иной проблемой. Но это вовсе не значит, что вас лишают выбора! Это не значит даже, что вы обязаны следовать этим советам! Если вы решите выполнять рекомендации врача, вы, скорее всего, почувствуете себя лучше. А если вы примете эти рекомендации к исполнению по своей воле, то скорее выполните их до конца.

Острое неприятие естественного голода: «ненавижу чувство голода»

В начале этой главы мы говорили о том, как бы вы себя почувствовали, если бы вас заперли в камере и давали ровно столько еды, чтобы вы не были голодны. Нормальной реакцией с вашей стороны были бы гнев и сопротивление. Скорее всего, ваш гнев только усилился бы, если бы вы по-настоящему проголодались. Если вы не выносите чувства голода, то, возможно, потому, что он не является следствием вашего личного и свободного выбора. Конечно, специально сидеть голодным ни к чему – но многие систематически переедают просто потому, что боятся голода.

Оправдания: «никогда не повредит побаловать себя чем-то вкусным»

Если вы слишком часто чувствуете, что ваша свобода выбора ограничена, вы наверняка будете использовать любую возможность, чтобы выбраться из «заточения». Ключ, с помощью которого вы можете покинуть «камеру», – ваши любимые отговорки и оправдания привычных излишеств. Они дают вам право переедать.

Чем более убедительно оправдание, тем лучше. Чтобы быть убедительным, оправдание должно соответствовать обстоятельствам. Во многих привычных ситуациях: вы остались вечером в одиночестве, приехали на семейное торжество или проводите отпуск за границей, – у вас есть много причин тому, чтобы съесть лишнее. Оправданиями становятся даже физические или эмоциональные травмы. Возможно, вы осознаете, что, раз вас «закрыли в камере», можно притвориться больным: вдруг выпустят? В жизни мы используем такой трюк практически бессознательно: у нас вдруг начинает болеть голова или живот, и этого достаточно, чтобы что-нибудь съесть. Оправдания – хитрая штука, потому что часто они кажутся обоснованными. Действительно, чуть-чуть не повредит, а то и пойдет на пользу, – но только если не прибегать к этому же оправданию всякий раз, когда вам захочется перекусить.

Напоминая себе, что вы вольны есть что хотите, вы начнете замечать, что вам не нужны оправдания, чтобы съесть что-то конкретное. Вы можете просто это съесть. Это ваш выбор. И тогда некоторые ваши оправдания начнут терять силу. Подробнее мы поговорим об этом чуть позже.

Безволие: «у меня нет силы воли»

Утрата надежды, готовность плыть по течению, ожидание, что кто-то придет и решит вашу проблему или и вовсе случится чудо, – признаки того, что вы не даете себе возможности делать свободный выбор.

Бесполезно искать волшебную пилюлю: вы только вконец разочаруетесь, когда станет ясно, что ее не существует. Когда человеку удается взять под контроль свою зависимость от еды, это становится результатом его и только его свободного решения, а не следствием действия некой волшебной силы.

Чтобы осознать решение как собственное, крайне важно понять, что никто не может и не должен принимать его за вас. А у вас есть все необходимые волшебные силы для принятия решения и его реализации.

Бесконечные отговорки: «я бы и хотела есть меньше, но не могу»

«Почему бы тебе не… – Да, но…» – название одной из игр, которые Эрик Берн описывает в своей книге «Игры, в которые играют люди»[23]. Она разыгрывается между двумя людьми, один из которых пытается помочь, а другой мастерски избегает любых самостоятельных решений. Все начинается с того, что второй описывает свою проблему.

А: Я живу один и всегда готовлю помногу, поэтому мне и приходится слишком много есть.

В: А почему бы тебе не научиться готовить поменьше?

А: Ну, я люблю, например, овощной суп и в него кладу так много всего, что всегда получается целая кастрюля.

В: Попробуй часть замораживать.

А: Он не годится для заморозки: весь вкус теряется.

В: Тогда почему бы тебе не держать суп в холодильнике и не растянуть его на несколько дней?

А: Я пытался, но всегда в первый же вечер всё съедаю. Суп получается таким вкусным, что я не могу остановиться, пока всё не съем.

В: Почему же ты не готовишь этот суп, только когда ждешь гостей, чтобы разделить его на всю компанию?

А: Когда приходят гости, я готовлю только горячее, например макароны. Не буду я готовить еще и суп: весь день мне, что ли, в кухне провести?

Эта игра отлично разыгрывается в паре. Отчасти поэтому я очень прошу вас не обсуждать ни с кем то, что вам лично кажется «проблемой» и связано с едой: очень велика вероятность, что вы начнете играть именно в эту игру! Если вам кажется, что кто-то пытается заставить вас изменить поведение и начать бороться с регулярным перееданием, вполне возможно, что вначале вы будете с удовольствием и благодарностью их слушать (готовность подчиниться), но потом наверняка начнете сопротивляться и спорить (бунт).

Вы можете начать игру и со мной, пока читаете эту книгу: я даю рекомендации, а вы тут же мысленно отвечаете возражением типа «да, но…». Это несложно прекратить: достаточно напомнить себе, что решение за вами. Имея полную свободу принимать его и нести ответственность за последствия, вы добиваетесь ощутимых результатов. Если бы этот любитель овощного супа и правда ощущал ответственность за свои решения, он бы нашел выход. Но он считает себя жертвой обстоятельств, а потому никак не сдвинется с мертвой точки.

И вот тут начинается волшебство: как только мы осознаём ответственность за свою проблему и понимаем, что только мы и можем найти решение. Это особенно справедливо в отношении проблем, связанных с перееданием. Ведь наше поведение всегда под нашим полным контролем.

Наесться на всю жизнь: «лучше уж поесть, пока можно»

Многие едят слишком много из опасения, что больше может не выпасть шанса поесть. Разумеется, это вовсе не последний ваш шанс, но вам может так казаться. Возможно, вы собираетесь на следующий день сесть на диету – и перед этим решаете поесть от души. Нередко мы переедаем даже не потому, что собираемся начать диету, а из-за навязчивой мысли о том, что «пора прекратить это обжорство».

Всякий раз, когда вы пытаетесь взять себя в руки и начать есть поменьше, вы лишаете себя свободы выбора в будущем. Ведь это означает, что вы принимаете решение на очень долгую перспективу – фактически отказываетесь на этот период от возможности принимать решения. Вместо того чтобы давать себе слово, старайтесь сформировать намерение – и принимайте решения в рамках намерений. Пока вы помните, что всегда можете съесть лишнее – хоть сегодня, хоть завтра, – вам будет гораздо проще сегодня удержаться и съесть поменьше.

Стиль жизни: «у меня нет времени»

Избегание ответственности за свой выбор – стиль жизни, и проявляется он не только в том, что касается еды. Некоторые постоянно берут на себя больше обязательств, чем могут выполнить. Такие люди вечно о ком-то заботятся, кого-то спасают; вся их жизнь крутится вокруг чужих проблем. Они готовы взять на себя ответственность за кого угодно, кроме себя.

Такое поведение – следствие низкой самооценки: это попытка повысить свою значимость, помогая другим. Такие люди со стороны могут казаться почти святыми или мучениками, но на деле просто отказываются от своих обязанностей по отношению к себе и никак не повышают самооценку.

Часто такие люди, пытаясь оправдать свой стиль жизни, говорят: «Я бы заботилась о себе больше, но я так занята тем, что забочусь о нем / о ней / о них, что мне уже не до себя. Если бы они наконец разобрались с собственными проблемами, у меня появилось бы время для себя».

Если такое поведение свойственно и вам, важно найти возможность это изменить и отгородить для себя больше личного пространства. Для начала можно время от времени отказываться помогать и спасать других. Дайте им возможность жить своей жизнью и совершать свои ошибки. Отстраняясь, вы даете им возможность ощутить ответственность за себя – и вполне возможно, что именно это им и требуется.

Я вовсе не предлагаю вам перестать о них заботиться. Более того, дать другим возможность проявить самостоятельность – возможно, лучшее проявление заботы с вашей стороны. Возможно также, что вы наконец перестанете заставлять других делать то, что вы считаете для них правильным. Не контролируйте других – и у вас найдется время лучше контролировать свою жизнь.

Если вам кажется, что эти советы применимы к вашей жизни, постарайтесь разобраться, не с целью ли заботы о других вы читаете эту книгу? Возможно, многие мои советы пригодятся вашим знакомым и родным, но вам важнее разобраться, нужны ли они вам. У меня есть подруга Сьюзен, страдающая от избыточного веса. Она ни разу даже не попыталась изменить свои пищевые привычки, но начала всем вокруг давать советы о том, как им правильно питаться. Увы, никто ее советов не оценил.

Обязательно расскажите другим об этой книге, если вам кажется, что она может им пригодиться. Но я вам очень советую хорошо подумать, что именно сказать и как сформулировать свою рекомендацию.

Сила воли – и как ее использовать

Сила воли – в буквальном смысле сила вашей воли. Главное – понять, что ваша воля свободна. Это ваше право делать выбор в отношении собственных действий. Отрицая свое право выбора, вы отрицаете и наличие у себя свободной воли. Использовать же волю, если вы отрицаете само ее существование, невозможно.

Как же вы подрываете свою силу воли? Когда кто-то говорит: «У меня нет силы воли», – он, по сути, утверждает: «Я не отвечаю за свои решения». Одна из самых распространенных ошибок – оценить последствия того или иного действия и решить, что выбора у вас нет. Будьте осторожны, если замечаете за собой подобные мысли и выражения.

• Если я хочу сбросить вес, я должна перестать столько есть.

• Если я хочу контролировать, что и сколько я ем, мне нельзя больше есть мороженое.

• Если я начну контролировать себя, я не смогу больше есть то, что хочу.

Я вовсе не утверждаю, что вы можете есть что угодно!

Всё это неверно. Даже если вы ужасно хотите чего-то, у вас есть возможность принять разумное решение. Вы потеряете возможность свободно выбирать, что и как вам есть, только если вас запрут в камере. Вот там вы точно избежите переедания – но это не будет результатом вашего решения. Как только вы замечаете, что рассуждаете подобным образом, тут же старайтесь исправиться.

• Да, я хочу сбросить вес, но все же вольна и переедать и могу даже еще больше поправиться.

• Я хочу контролировать, что и сколько я ем, но у меня есть право вновь начать есть все подряд и бесконтрольно.

• Мне легче будет контролировать себя и не переедать, если я признаю, что могу есть все и когда захочу.

Я вовсе не утверждаю, что вы можете есть что угодно! И не говорю, что вы должны обязательно дать себе возможность съесть все, что вам кажется «запретным плодом». Но если вы будете напоминать себе, что можете есть что угодно, вам станет проще выбирать. Прежде чем делать его, нужно осознать, что он у вас есть. Я призываю вас изменить отношение к проблеме и научиться думать по-новому.

Возможно, вы не хотите признавать свободу выбора, боясь, что начнете себя обвинять в том, какие неверные решения принимали раньше. Возможно, вы уже чувствуете вину и думаете: «Это моя ошибка». Но признавать свою вину – не то же самое, что признавать ответственность за свои решения. Не судите себя!

Беря на себя ответственность за свои решения, вы признаете, что способны мыслить независимо и все ваши действия – результат ваших, а не чьих-то еще решений.

Не всегда очевидно, какая из альтернативных возможностей поможет укрепить здоровье, а какая повлияет на него негативно. Порой мы делаем неверный выбор. Тем более что в том, что касается пищи, перед нами почти всегда столько вариантов! Каждый день нам приходится решать, что и когда съесть, что полезно, а что вредно, и какой должна быть порция, и чего мы вообще хотим.

Так что нередко мы предпочитаем вообще не выбирать: действуем по привычке или повторяем за другими. Очень часто мы копируем решения родных и коллег либо делаем то, что подсказывают принятые в нашей культуре традиции или что навязывает нам пищевая промышленность. Чтобы это изменить, придется получше разобраться в этой теме и быть готовыми изменить некоторые пищевые привычки.

В младенчестве нам не предоставляли особого выбора еды. Человеку нужно немало времени, чтобы научиться делать выбор и нести за него ответственность, и начинается это в тот момент, когда еда впервые попадает в наш рот. Постепенно мы начинаем решать, что нам есть и чего не есть, а потом учимся покупать продукты и готовить или питаться в ресторане.

В младенчестве мы требовали немедленного удовлетворения; способность откладывать удовольствие формируется в ходе взросления. Умение делать выбор и нести за него ответственность – это умение оценивать и взвешивать привлекательность немедленного и отложенного удовлетворения.

Очевидно, что пищевая зависимость и бесконтрольное поглощение пищи – стремление к немедленному удовлетворению. Пытаясь есть меньше, вы откладываете удовольствие на часы, дни, а то и десятилетия! Например, вы можете решить есть поменьше вечером – и наградой вам будет спокойный сон ночью. Или не перекусывать днем шоколадкой, чтобы сохранить высокий уровень энергии в течение всего дня. Некоторые решают есть только свежие овощи, а не фастфуд – ради крепкого здоровья в старости[24].

Ответственность за свой выбор – не решение, которое можно принять раз и навсегда. Но по мере формирования привычки вам будет всё легче и легче. Важно начать. Да, потребуются время и силы, но вы очень быстро почувствуете себя гораздо лучше.

Как только вы начнете менять свои пищевые привычки, причем без особых мучений, вы это сразу заметите. Вы почувствуете себя сильнее, у вас появится надежда – ведь ваши новые привычки останутся с вами надолго.

Вы быстро заметите, что пищевые привычки начали меняться, поскольку не будете ощущать депривации, решив от чего-то отказаться, даже если вам этого очень хочется. И это очень важно. Сохранить мотивацию практически невозможно, если вам все время кажется, что вы лишаете себя чего-то желанного или приятного.

Вы поймете, что научились нести ответственность за свой выбор, когда ощутите, что чувство вины вас больше не мучает, а самооценка растет. Именно поэтому самооценка – более сильная мотивация, чем снижение веса. Если вы «в тюрьме», вы сможете сбросить вес. Но ведь это решение вам навязали, поэтому ваша самооценка неизбежно пострадает.

Что бы ни случилось, вы будете думать о еде всю жизнь, каждый день, причем много раз в день. Этого мы не можем изменить! Но вы можете изменить свои мысли. Как только вопросы еды перестанут ассоциироваться у вас с постоянными жесткими ограничениями, вам станет намного легче. Важно помнить о том, в пользу чего именно вы делаете выбор.

Нет никакого быстрого волшебного решения. Но рост самооценки может быть отличным мотивирующим фактором, и я очень надеюсь, что вы и сами это увидите. В следующей главе поговорим подробнее о том, как реализовать принятые решения.

Своими словами: Сандра

У меня некоторое время была анорексия, а потом я вдруг стала есть без остановки и бесконтрольно. Сейчас я понимаю, что это был мой бунт против запретов на некоторые продукты и на строгие ограничения объема порции. После нескольких лет психотерапии я смогла решить большинство проблем, связанных с едой и пищевыми привычками. Но, к огромному моему сожалению, я не избавилась от своей зависимости: продолжала есть слишком много и часто – а потом бросалась заниматься спортом и почти переставала питаться. Я думала, что главное – дисциплина: надо научиться есть достаточно, но не слишком много. Мои попытки не давали результата, пока я не осознала, что имею право выбирать и несу ответственность за свои решения. Оказалось, никаких других правил мне и не нужно. Я знала, что могу есть что угодно и сколько угодно, могу уморить себя голодом, заниматься или не заниматься спортом и даже жевать без остановки весь день. Как только я поверила в то, что действительно все это могу, мне удалось по-настоящему взять на себя ответственность за свой выбор. Теперь, выбирая между едой и спортом, я говорю себе, что у меня есть полная свобода действий. А потом решаю, чего мне хочется больше. Иногда я ошибаюсь – но в жизни такое случается, и я учусь принимать правильные решения.

Всё под контролем

Если вам часто и невыносимо хочется чего-то конкретного, скорее всего, причина в том, что именно эту еду вы считаете «запрещенной» и, возможно, очень давно. Научитесь до и после того, как вы это съедите, а также во время еды говорить себе: «Я могу есть это сколько угодно и когда угодно». Дайте себе такое разрешение, напоминайте себе о нем и действуйте соответственно.

Возможно, вы боитесь дать себе такую свободу, думая, что тогда вы пуститесь во все тяжкие и начнете есть все подряд! Велика вероятность, что поначалу так и произойдет: эта свобода выбора будет казаться вам ненастоящей и временной. Если вы давно привыкли лишать себя свободы выбора, то быстро изменить свое поведение не удастся. Но я очень не советую вам жить запретами: научиться по-настоящему контролировать свои пищевые привычки вы сможете, только когда поверите, что свободны в своем выборе.

Если вы даете себе разрешение съесть лишнего, не забывайте и о последствиях: «Я разрешаю себе съесть эту пачку печенья и готова к тому, что после эйфории и прилива сил от “быстрых” углеводов я почувствую усталость, буду жалеть о сделанном и обязательно испытаю чувство вины, как это и бывает обычно, когда я ем что-то подобное».

Приучитесь говорить себе: «Я могу съесть все, что захочу» – всякий раз, когда раздумываете, съесть или не съесть чего-то. Придя в ресторан, напомните себе, что можете заказать что угодно. В супермаркете тоже не забывайте, что можете купить все, что вам захочется. Напоминайте себе: «Это мой выбор» – всякий раз, когда принимаетесь за еду, особенно если перед вами то, что вы считаете вызывающим зависимость, вредным или приводящим к ожирению.

Возможно, в реальности вы не можете делать совсем уж все, что хочется. И нельзя есть все подряд без угрозы для здоровья и самооценки. Но хотя вы не способны влиять на последствия своего пищевого выбора, вы все же можете решать, как именно вам действовать.

Старайтесь не обсуждать ни с кем свои размышления о пище и праве есть что хочется. И избегайте обсуждения причин, по которым вы что-то едите или не едите. Если кто-то начнет комментировать, что именно вы едите, старайтесь не поддерживать разговор.

Возможно, главная причина, по которой мы лишаем себя свободы выбора в отношении еды, связана с мыслью о том, что мы «должны похудеть» (или «не можем больше полнеть»). Мы так верим в подобные установки, что они становятся серьезным препятствием к похудению.

Возможно, вы хотите похудеть, но ради этого вы не должны лишать себя права выбора. Единственная ситуация, в которой вам придется худеть (выбора не будет), – когда вас запрут на замок и будут давать ограниченное количество еды. Убеждая себя, что вам нужно похудеть, вы создаете у себя ощущение, что вас заперли и не дают есть вволю. И сразу появляется чувство депривации и желание взбунтоваться.

Если вам сложно принять мысль о том, что худеть вы не обязаны, попробуйте следующее упражнение.

Придумайте как можно больше вариантов окончания предложения: «Я должен похудеть, потому что…» Обязательно все записывайте и между вариантами ответов оставляйте по паре пустых строчек. Эта часть упражнения поможет вам понять, на чем именно основано ваше ложное убеждение.

Закончив, вернитесь к началу и в каждой пустой строчке запишите утверждение в корректной форме, чтобы не лишать себя возможности выбора.

Я должен похудеть, потому что не могу влезть в любимую одежду (некорректная форма).

Я могу даже еще больше поправиться – и просто куплю одежду побольше (корректная форма).

Я не призываю вас продолжать набирать вес – я хочу научить вас делать правильный выбор, чтобы вы не чувствовали себя обделенным или несправедливо лишенным чего-то всякий раз, когда нужно поесть. И только найдя верные доводы, вы сможете вырваться из цикла «повиновение/сопротивление» и взять свои привычки под контроль.

Некоторые не говорят себе «я обязана похудеть», но ощущение обделенности у них все равно возникает, когда они убеждают себя: «Я должна взять свои пищевые привычки под контроль», или «Я обязан есть меньше», или даже «Мне нужно перестать объедаться». Все эти «я должна», «я обязан» и «мне нельзя» вызывают проблему, о которой мы так много говорили в этой главе. Предлагаемое мной упражнение обязательно вам поможет. Просто начните предложение с «Мне нужно перестать объедаться, потому что…» (или с той формулировки, которую вы используете чаще всего), а дальше действуйте по той же инструкции.

Теперь запишите шесть вариантов окончания фразы: «Если я самостоятельно принимаю решение о том, что именно мне есть, то…» Пишите все, что приходит к голову: тут нет «правильных» ответов. Вот несколько примеров ответов, которые давали в этом упражнении мои клиенты.

Я не стану доедать за детьми.

Я начну есть больше овощей.

Я буду есть меньше.

Я была бы гораздо больше собой довольна.

Я бы чувствовал себя гораздо счастливее.

Я вам советую делать это упражнение как можно чаще, в идеале раз в день. В книге доктора Брандена «Шесть столпов самооценки» есть и другие подобные упражнения (см. главу 4).

Глава 6. Как справиться с желанием получить больше

Если внутренняя ситуация человеком не осознается, она начинает восприниматься как неотвратимое внешнее событие.

Карл Юнг

Для начала имеет смысл разобраться, из каких вариантов мы выбираем. Если нам удается понять, в чем суть возможных альтернатив, мы совершаем более удачный выбор. Когда же приходится принимать решения о зависимостях и навязчивом поведении, люди часто упрощают ситуацию и сводят ее к одному вопросу: делать или нет? Но, рассуждая так, мы упускаем из виду ключевой фактор принятия решения: нашу зависимость или навязчивое желание.

Навязчивое желание – локомотив любого зависимого поведения. Его нам сложнее всего контролировать. Решая выкурить сигарету, принять наркотик или еще раз поесть, человек стремится удовлетворить свое навязчивое желание. Например, курильщика тянет к сигарете – и вот он зажигает ее. В этот момент желание и удовлетворяется, и подкрепляется. Разумеется, удовлетворение наступает на время: скоро курильщик снова чувствует желание покурить и зажигает новую сигарету. Именно так устроена зависимость: вначале появляется желание сделать то, от чего у вас сформировалась зависимость, потом вы это делаете, за счет чего подкрепляете и усиливаете зависимость, – и так до бесконечности.

Если вы склонны переедать, вы уже давно одновременно и удовлетворяете, и подкрепляете свое навязчивое желание все время есть. Единственная разумная причина для еды – потребность организма в пище, которая часто (но не всегда!) проявляется в форме чувства голода.

Многие никогда не чувствуют настоящего голода, потому что привыкли удовлетворять навязчивое желание слишком часто. Чем больше у человека лишнего веса, тем реже он ест по причине голода. Чаще всего такие люди едят, чтобы удовлетворять навязчивое желание.

И тут мы подходим к обсуждению самой серьезной и распространенной ошибки, которую многие из нас совершают, когда стремятся взять под контроль свою зависимость: как правило, человек пытается бороться с зависимостью и навязчивым поведением за счет подавления желаний. Нам кажется, что если мы не будем чувствовать желания, то исчезнет необходимость его удовлетворять, – то есть вроде бы все под контролем. Курильщики, которые пытаются бросить, часто выбрасывают сигареты, перестают ходить туда, где много курящих, и даже встречаться с друзьями, которые курят. А люди, склонные к перееданию по вечерам, стараются чем-то себя занять: отправляются в кино, в магазин, работают допоздна – лишь бы отвлечься от навязчивого желания что-нибудь съесть.

Такая стратегия не приносит результата (вы наверняка и сами уже знаете). И все потому, что успех ставится в зависимость от вашей способности подавить навязчивое желание – а это невозможно сделать раз и навсегда. А главное – стратегия эта не помогает избавиться от зависимости. Как и в случае с любой проблемой, избегание не дает долгосрочного результата.

Например, приняв решение перестать есть шоколад, вы, возможно, некоторое время не будете чувствовать особой тяги к нему. И вы подумаете, что все получилось: вам удалось реализовать намерение! Но я утверждаю, что вы не добились максимального результата. Да вы и сами знаете: как только вам снова захочется шоколада, вы не устоите. Ведь вы так ничего и не сделали, чтобы избавиться от зависимости. Возможно, всякий раз, вспоминая о шоколаде и непреодолимом желании его съесть, вы начнете испытывать исключительно негативные эмоции – может, потому, что будете воспринимать это как проявление собственной слабости или признак того, что у вас что-то не то с биохимическими процессами. Навязчивое желание почти всегда воспринимается как то, чего нужно бояться, чему нужно сопротивляться и от чего необходимо избавиться.

Пока вы не начнете реагировать на собственные навязчивые желания более позитивно, ничего не выйдет. И не важно, насколько высокой будет ваша мотивация и даже как долго вы сможете продержаться. Вам может даже казаться, что вы научились себя контролировать, но на самом деле вы в этот период просто не очень хотите шоколада или вам временно удается держать себя в руках. Рано или поздно ваше желание вас победит.

Давая себе твердое обещание не есть шоколада, сесть на диету или потреблять поменьше жареного, мы чаще всего действуем по одному и тому же сценарию: начинаем, но срываемся. Этому быстро находится объяснение: скажем, силы воли не хватает, или навязчивое желание оказывается таким сильным, что подавить его удается лишь на время.

Возникает вопрос: готовы ли вы когда-нибудь, в каких-то обстоятельствах, признать наличие у вас навязчивого желания все время есть? Ведь, чтобы взять под контроль зависимость, нужно признать, что она существует. И только тогда вы сможете начать меняться. Это очень непросто, но только так можно рассчитывать на серьезный и, главное, долгосрочный результат.

Разберемся с оттенками

Первый шаг на пути к преодолению зависимости и навязчивого желания все время есть – признать сам факт их существования. Серьезное отличие склонности к перееданию от других навязчивых желаний в том, что оно проявляется не так очевидно, как другие, и часто выглядит как необходимость в питании. Если человек хочет перестать курить, то все проще: ясно по крайней мере, что именно нужно. Люди, склонные к перееданию, прекрасно понимают, что у них сформировалась почти наркотическая зависимость от пищи, но они не могут вовсе перестать есть. Принимать пищу придется до конца жизни, и нужно научиться различать необходимость и зависимость.

Я думаю, что зависимость от еды – это желание есть что угодно, даже если вашему организму этого не нужно. И наша цель не в том, чтобы вообще избавиться от этой зависимости, а чтобы хотя бы научиться контролировать себя. Мы первым делом должны научиться осознавать момент, когда нас настигает желание есть то, что нам не нужно, а после этого развить способность потреблять такие продукты реже и в как можно меньшем объеме.

У навязчивого желания есть два аспекта. Первый связан с количеством: мы готовы съесть гораздо больше, чем нам на самом деле нужно, причем независимо от того, как это влияет на здоровье. Второй аспект – качество: мы хотим съесть именно что-нибудь вредное, чего нам есть не стоит.

Как мы договорились в главе 1, невозможно точно определить, что же такое пищевая зависимость. Это не значит, что ее не существует или ее нельзя контролировать. У многих явлений нельзя точно определить начало и конец: скажем, у горы, рассвета или щиколотки. Никто не укажет нам точку на ноге, где щиколотка переходит в ступню. Но это не значит, что щиколотки не существует и что невозможно ткнуть в нее пальцем и сказать: «Вот моя щиколотка».

Следуя той же логике, мы можем сказать, что еда без зависимости – это все, что мы едим, чтобы сохранять жизнеспособность и оставаться здоровыми, и от чего мы получаем удовольствие. Зависимое же пищевое поведение – это постоянное переедание. Можно утверждать, что у человека развилась пищевая зависимость, если он ест больше, чем ему требуется. Лишний вес также может указывать на то, что человек ест слишком много, хотя это и не необходимый признак: бывает, что людям удается оставаться стройными, но при этом потреблять много вредной еды, которая наносит серьезный вред здоровью.

Навязчивое поведение основано на обмане: вы готовы убедить себя в чем угодно, лишь бы съесть еще кусочек торта! Нам нужно найти способ установить, что мы страдаем от пищевой зависимости. Это поможет определить границы поведения, чтобы впредь держаться в их рамках.

Решение кроется в двух простых инструментах: интервалах и планах. Я расскажу вам, как они работают, а потом мы обсудим, как именно их использовать, чтобы контролировать переедание.

Интервалы

Этот инструмент поможет вам замечать переедание между основными приемами пищи и прекратить перекусывать и перехватывать.

Вот как он используется. Закончив трапезу (не важно, основной это прием пищи или перекус), задайте интервал, в течение которого вы с этого момента ничего не съедите. Для начала пусть он составляет от часа до четырех.

Например, если вы закончили обедать в 13:30, задайте интервал до 16:30 и решите, что до этого времени вы ничего не станете есть. При этом вы не обязаны поесть точно в 16:30; возможно, вы захотите подождать еще. Тогда задайте новый интервал. Если все же решите поесть, после этого установите новый интервал.

С помощью интервалов вы сможете контролировать свой пищевой режим. Непросто определить, съели ли вы больше, чем нужно вашему организму, но убедиться в том, что вам удалось не есть до 16:30, можно!

Планы

С помощью планов проще выявлять навязчивые желания, особенно в конце приема пищи. Этот инструмент поможет есть меньше, особенно если сейчас ваши порции слишком велики или вы регулярно перекусываете между основными приемами пищи.

Прежде чем начать есть, в идеале еще до того, как вы проглотите первый кусочек, решите, что именно и сколько вы намерены съесть: сколько порций, какого размера, сколько блюд и даже сколько добавок вы себе позволите в этот прием пищи.

Взвешивать еду не нужно, и не обязательно ставить перед собой все, что вы решили съесть. Суть в том, чтобы еще до начала еды сформировать мысленный образ того, что вы съедите, и как можно точнее. Возможно, еще дня три назад, когда вы покупали продукты, вы решили, что будете сегодня есть за обедом. Но гораздо важнее сформулировать план именно в тот момент, когда вы берете в руки вилку и нож.

Взять под контроль пищевую зависимость вы сможете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать.

Вы всегда полностью контролируете и планы, и интервалы. Эти инструменты помогут вам есть меньше; если ваша цель не в этом, не используйте их. Планы и интервалы позволят вам разглядеть свой избыточный аппетит – и только осознав его, вы сможете начать с ним бороться.

Конечно, рано или поздно вам захочется съесть что-нибудь не вовремя и в нарушение интервалов. И наверняка однажды вы вначале съедите все по плану, а потом пойдете за добавкой. Вот так проявляется пищевая зависимость. И именно в этот момент вы сможете начать радикально менять свои отношения с едой.

Взять под контроль пищевую зависимость вы сумеете, только когда вновь начнете испытывать навязчивое желание, то есть страшно захотите есть и вам будет сложно себя контролировать. Именно в этот момент вы имеете шанс, образно говоря, открыть дверь и выйти, и тогда все на самом деле начнет меняться. Вам придется выйти из зоны комфорта, но вы начнете учиться контролировать навязчивые желания. По-настоящему контролировать.

Я знаю, это может казаться вам нереалистичным. Я понимаю, что предлагаю нечто необычное, и ясно, что вы сомневаетесь. Просто сохраняйте открытый взгляд на вещи. Посмотрим, что это такое – бесконтрольное и навязчивое желание все время есть и как с ним справляться.

Работа с навязчивым желанием

Понять

Ваше навязчивое желание часто проявляется как мысль, которая вдруг мелькает в голове: «Надо бы поесть!» Иногда попутно возникает ощущение срочности, как будто что-то съесть нужно сию же минуту. Но нередко все начинается с обычной мысли о еде, которую вы реализуете несколько часов спустя: скажем, после похода в магазин или вернувшись с работы.

Причина в том, что некоторые места, люди, мысли, настроение, дни недели или время дня, привычные дела или физические состояния ассоциируются у вас с едой. Всплывают воспоминания, причем здесь работает особый тип памяти, который активирует нашу систему поощрения. Поэтому мы и ощущаем желание или аппетит, а не просто что-то вспоминаем. И именно поэтому такие ощущения часто связываются с определенными видами еды, особенно со сладостями, картошкой, мучными изделиями, продуктами с избыточным содержанием жира и соли.

Нередко желание съесть что-то определенное вызвано конкретным стимулом. Например, много лет назад у меня была привычка покупать шоколадку перед тем, как сесть в поезд. И с тех пор, как только я оказываюсь на вокзале или железнодорожной станции, я тут же думаю о том, что неплохо бы съесть шоколад, хотя я никогда не вспоминаю о нем в других обстоятельствах.

Большинство в состоянии заметить подобные закономерности в своем поведении: несложно увидеть, что именно мы едим, когда остаемся дома одни, расстроены или плохо себя чувствуем, пора выпить чаю или мы идем в кино. Всё это не имеет никакого отношения к собственно питанию: это условная реакция, вызываемая навязчивым желанием. Это и есть зависимое поведение.

Заметить

Навязчивое желание что-нибудь съесть может принимать разные формы и масштабы. Иногда оно так слабо, что его даже сложно заметить. Бывает, что мы приходим в супермаркет и нам внезапно хочется определенной еды. В течение дня нас время от времени может посещать мысль о том, что было бы неплохо что-нибудь съесть. Навязчивое желание может вызываться и определенными продуктами, и тогда, как только вы соберетесь такой продукт съесть и чуть ли не ложку ко рту поднесете, вы ощутите острый приступ голода. Чтобы контролировать навязчивое желание, нужно научиться его замечать.

Порой навязчивое желание будет гораздо сильнее, как будто в желудке разверзлась бездна, которую необходимо заполнить. Ощущение не из приятных и может быть похоже на голод, но сложно понять, действительно ли вы голодны или это ваша зависимость играет с вами в игры.

С помощью интервалов и планов вы научитесь понимать, как отличить голод от навязчивого желания. Но если вы долгие годы переедаете, на это потребуется время. Для начала можно действовать наугад: если интервал не закончился или вы уже съели все, что было в плане, но по-прежнему голодны, велика вероятность, что это голос вашей пищевой зависимости. А если вам хочется сладкого, можете быть уверены, что это чистой воды манипуляция: никакой пользы для здоровья в сахаре нет.

Навязчивое желание поесть

Ученый Иван Петрович Павлов обнаружил, что собак можно приучить чувствовать голод по команде. У подопытных собак начиналось слюноотделение всякий раз, когда они слышали звонок, – просто потому, что в прошлом он звенел всякий раз, когда приносили еду. Можно составить целый список факторов, которые по ассоциации могут вызывать у вас резкое усиление аппетита, если в прошлом вы начинали есть при появлении какого-то из них.

Вспомните, как часто вы закрепляли связь между этими факторами и приемом пищи. Учтите: я вовсе не стремлюсь вызвать у вас чувство вины. Я хочу, чтобы вы поняли: сложившаяся в вашем мозге связь между этими факторами и сильным, хоть и ложным, чувством голода не исчезнет моментально. Но со временем она ослабнет – при условии, что вы прекратите ее подкреплять поведением, а для начала признаете ее существование.

Места: магазины, рестораны, ваша кухня, ваша машина, кинотеатр, паб, рабочее место, дом ваших родителей, даже та часть вашего дома, которую вы видите, только войдя с улицы.

Ситуации: вы готовите еду, едете на семейное торжество, вам предлагают еду, вы в пути, вы сидите перед телевизором.

Время суток: утро, час дня, ранний вечер; пора спать, а вы поняли, что давно ничего не ели.

Чувства: вид, запах и вкус еды, реклама, вид упаковки чего-то съедобного.

«Негативные» эмоции: скука, печаль, тоска, растерянность, злость, жалость к себе, страх, беспокойство, стресс, недовольство собой, неловкость, сожаления, одиночество, ощущение отверженности.

«Позитивные» эмоции: наслаждение, счастье, праздник, отдых, достижение, ощущение близости и взаимопонимания.

Физические ощущения: разного рода боль, перемена менструального цикла, симптомы стресса, усталость, падение уровня сахара в крови, ощущение пустоты в желудке.

Измененное сознание: алкогольное опьянение, воздействие легких наркотиков.

Ассоциативная связь между подобными факторами и чувством голода часто формируется бессознательно, поэтому вы можете и не подозревать, что именно провоцирует острые приступы голода, – но внезапно замечаете, что снова что-то едите. Интервалы и планы помогут осознать сам факт зависимости и навязчивого желания поесть. И не обязательно выявлять каждый из факторов, вызывающих такие ассоциации.

Бывает, что сразу несколько факторов действуют одновременно, да и естественный голод может иметь место. Используйте интервалы и планы, чтобы понять, когда и сколько вам есть.

Всегда помните, что выбор за вами: либо удовлетворять и подкреплять навязчивое желание, либо принять тот факт, что вы начинаете есть, реагируя на внешние факторы.

Выбрать

Позволяя себе ощутить свое навязчивое желание и не отрицая его, вы должны напоминать себе, что вы хотите этого. Вы не обязаны его чувствовать. Это ваш свободный выбор. Если забыть, что у каждого из нас есть возможность выбора, мы провоцируем обострение навязчивых желаний.

• Навязчивое желание может появляться чаще, в силу чего вы станете есть чаще.

• Оно может стать более сильным, постоянным и непреодолимым.

• Оно может длиться дольше, изводить вас, превращаться в одержимость.

Например, вы будете чувствовать сильное желание поесть, как только назначите интервал: вам будет казаться, что в течение этого периода вы ничего съесть не можете. Вы, возможно, даже откажетесь использовать этот инструмент, так как будете чувствовать, что загоняете себя в ловушку и лишаете возможности выбора.

Крайне сложно контролировать свое пищевое поведение, ощущая депривацию. Напоминайте себе почаще, что у вас всегда есть выбор, удовлетворить ли свой голод (возможно, ложный) или нет. Помня об этом, вы сможете использовать интервалы и планы именно как инструменты, а не правила, которым нужно подчиняться. Они и помогут вам ощутить настоящую свободу выбора.

Если вы еще не до конца поняли мою мысль, перечитайте главу 5 и выполните упражнение, которое я предлагаю в самом ее конце. Если вам вообще не очень знакома пока концепция свободного выбора, потребуется время. Это не значит, что предлагаемые мной концепции и инструменты вам не подходят, – просто вам нужно быть более упорными. Без конца напоминайте себе, что вы можете съесть что угодно, когда угодно и сколько угодно. И только после этого принимайте искреннее решение, с которым вы сможете жить.

Не пугаться чувства голода в конце еды

Нередко именно прием пищи провоцирует острое навязчивое желание продолжать есть. Так бывает очень часто. Порой человек начинает есть без особого аппетита, а к концу навязчивое желание становится таким сильным, что сложно остановиться. Примите решение прочувствовать его и принять факт его существования – и не страшно, что к концу трапезы вы все еще будете голодны. Позвольте себе остаться с этим ощущением неудовлетворенности. Это невероятно мощный прием: вы оказываетесь лицом к лицу со своей зависимостью.

Начиная осознанную работу с навязчивым желанием, вы постепенно уменьшаете степень своей пищевой зависимости.

Когда вы сможете позволить себе почувствовать неконтролируемое желание и никак его не подавлять, при этом умудряясь не расстраиваться из-за того, что оно у вас появляется, вам будет проще контролировать свое поведение. Вы имеете право сказать: «Да, добавка не помешала бы, и я съела бы ее с огромным удовольствием, но мне не обязательно удовлетворять это желание». Вы сможете поступать так в любой момент и в отношении любой пищи.

Возможно, вам не удастся измениться моментально, но все это поможет вам принять решение и начать работать над необходимыми изменениями. Может быть, сложнее всего для понимания окажется мысль о том, что можно и нужно позволить себе остаться голодным, не удовлетворять своего навязчивого желания. Но я уверена, что это окажется и самым эффективным инструментом в борьбе с зависимостью.

Оценить новый опыт

Предлагаю вам принять осознанное и свободное решение и ощутить свое навязчивое желание во всей его полноте – но не пытаться его удовлетворить или подавить. Важно посмотреть на это как на позитивный опыт, возможность. Сосредоточьтесь на том, что вы приобретаете самоконтроль и повышаете самооценку, – а не на том, что вы теряете (второй кусок торта, например). По сути это сделка: «Я могу съесть торт, но, если я признаю, что страшно хочу этого, я смогу лучше контролировать свое поведение».

Начиная осознанную работу с навязчивым желанием, вы постепенно уменьшаете степень своей пищевой зависимости. Она прямо пропорциональна тому, как сильно вы хотели бы избавиться от навязчивого желания немедленно поесть. Из-за этого вы и теряете контроль. Навязчивое желание нельзя вечно игнорировать. Пока вы не готовы признать его существование, но не удовлетворять его, вы остаетесь в подчинении у своей зависимости. Вы едите всегда, когда вам диктует это ваше навязчивое желание, и неизбежно продолжаете переедать.

Обжорство – неудачная попытка удовлетворить навязчивое желание. Вы тем самым лишь делаете его сильнее, особенно когда в его основе лежит сильная эмоция вроде беспокойства или одиночества. Удовлетворить навязчивое желание невозможно: оно может только притупляться, когда вас захлестывает ненависть к себе или вы чувствуете себя абсолютно сытым и неспособным есть дальше.

Так что это вызывающее дискомфорт навязчивое желание нужно ценить, тем более что, удовлетворяя его, вы ощущаете еще больший дискомфорт. Прекратите попытки удовлетворить то, что удовлетворить невозможно по определению.

Посмотреть правде в глаза

Думая в категориях диет и снижения веса, вы будете пытаться удовлетворить навязчивое желание каким-нибудь «невинным» способом, например, поглощая огромные объемы чая или семечек. Не исключено, что вы найдете в себе силы отказаться от сладкого и жирного десерта и съесть вместо этого целую миску обезжиренного йогурта. Я как-то познакомилась с лидером группы энтузиастов по снижению веса, которая на моих глазах съела четыре пучка кочанного салата без заправки. Я уверена, что она пыталась подавить навязчивое желание съесть что-то совсем другое.

Я не утверждаю, что неправильно заставлять себя есть здоровую и полезную еду вместо всякой ерунды. Вообще-то это совсем не плохо. Например, если вы редко едите фрукты, можно отказаться от шоколадки или печенья и съесть в середине дня яблоко. Но если только в этом и заключается ваша стратегия борьбы с пищевой зависимостью, большого эффекта это не даст: вы по-прежнему не будете управлять своим навязчивым желанием.

Чтобы научиться контролировать навязчивое желание, вы должны сделать осознанный выбор между тем, чтобы продолжать его подпитывать и подкреплять, и простым осознанием этого желания в полной мере, но без его удовлетворения. Заставлять же себя всякий раз вместо вредной еды есть что-то полезное – полумера; основной конфликт так и остается нерешенным.

Разрешить конфликт

Вы находитесь в состоянии конфликта, когда одновременно хотите и одного, и другого и точно не можете получить сразу всё.

1. Вы хотите контролировать свою пищевую зависимость.

2. Вы ощущаете зависимость и навязчивое желание без конца есть.

В этом и заключается стратегия борьбы с любой зависимостью: возникает конфликт, разворачивается сражение. Раньше вы терпели неудачи и не могли победить зависимость именно потому, что избегали решения этого конфликта. Невозможно по-настоящему контролировать свои привычки, пока он существует. Решить же его непросто; для этого нужны серьезные изменения. Интервалы и планы помогут вам разглядеть этот конфликт.

Навязчивое желание все время есть подкрепляет само себя: пока вы поддаетесь и едите всякий раз, когда вам этого хочется, вы его укрепляете. Принимая решение почувствовать и осознать, но не удовлетворять навязчивое желание, вы его притупляете. И тогда вы решаете конфликт – но не за счет избегания, а за счет управления навязчивым желанием. Со временем оно слабеет[25].

Уничтожить стимулы

Это возможно только в тех ситуациях, в которых вам уже случалось переедать. Навязчивое желание возникает потому, что мозг помнит связь между перееданием и определенными обстоятельствами. Например: вы входите в кухню; вы заканчиваете проект; вам скучно; вы смотрите телевизор; вы злитесь; вам предстоит долгий путь за рулем. Как только подобная ситуация возникает вновь, вы можете либо закрепить связь, либо начать ее разрушать.

Для этого вы должны обращать внимание на навязчивое желание всякий раз, когда оно возникает. Результаты проведенных в последние годы нейробиологических экспериментов показали, что за счет внимания и сосредоточенности можно добиться реальных изменений в мозге. Это требует времени и повторений. Вы же много раз закрепляли связь своим поведением – вполне логично, что и разрушится она не сразу. Принимая решение признать существование навязчивого желания и прочувствовать его, вы меняете привычный сценарий работы собственного мозга. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Быть готовым жить с навязчивым желанием

Многие ассоциативные связи ослабнут и даже исчезнут, но избавиться от навязчивых желаний полностью невозможно. Порой нам будет казаться, что зависимость исчезла, но вряд ли она оставит нас навсегда.

Некоторым удается избавиться от навязчивого желания на некоторое время. Например, нередко человек срывается и позволяет себе слишком много еды, алкоголя, наркотиков или еще чего-то, к чему у него сформировалась зависимость, и после этого наступает период воздержания, когда навязчивое желание не проявляется вовсе. Но со временем оно возвращается, и фаза воздержания заканчивается.

Многие люди, склонные жить циклами «обжорство/пост», действуют именно по этой логике. На этапе «пост» или «строгая диета» человек чувствует себя почти идеально, навязчивого желания почти нет. Возможно, вы тоже приучили себя практически не ощущать в такие периоды навязчивого желания, но это не значит, что вы научились контролировать свою зависимость.

Зависимость и навязчивое желание могут вернуться, когда вы начнете замечать, что похудели, живот стал плоским или удалось влезть в старые джинсы. Или когда вам предложат что-нибудь настолько соблазнительное и вкусное, что вы разрешите себе отказаться от добровольных ограничений. Или когда вы вновь окажетесь в ситуации, в которой привыкли чувствовать острое желание поесть: скажем, сильно рассердитесь. Или вспомните, что давненько не наедались до отвала, как в прежние времена.

Многим сложно смириться с тем, что навязчивое желание без конца есть вряд ли исчезнет навсегда. Если убеждать себя, что от него можно отделаться полностью, то при всяком его возвращении вы станете думать, что либо сами что-то не то делаете, либо метод не работает. Поверьте, оно обязательно ослабнет и перестанет вас мучить. Но помните, что именно его существование, а не затишье, хоть и временное, дает вам возможность взять зависимость под контроль и реализовать серьезные долгосрочные изменения. В этом смысле навязчивое желание – ваш друг, а не враг.

Осознавать

Очень многие люди, склонные к постоянному перееданию, впадают в своего рода транс, когда начинают бесконтрольно есть, и даже не осознают, что они едят, и уж точно не осознают, что удовлетворяют свой навязчивый аппетит. Это автоматическое и (очевидно!) бессознательное поведение, поэтому устранить его раз и навсегда сложно.

Если с вами происходит нечто подобное, не отчаивайтесь. Как только вы научитесь понимать, что происходит, вы сможете осознать и факт появления навязчивого желания. И даже если вы уже съели половину огромной порции, у вас по-прежнему есть выбор: прекратить есть и начать работать с навязчивым желанием. Некоторым удается именно в этот момент взять зависимость под контроль.

Чем чаще вы будете применять на практике приемы и идеи, которые я вам предлагаю, тем больше будете привыкать к мысли о том, что можно ощущать, но не удовлетворять навязчивое желание. Вы научитесь быстрее его замечать; сам факт его существования перестанет вас огорчать. И тогда бессознательное поедание всего подряд в состоянии транса будет случаться с вами все реже – а когда все-таки случится, вы сможете быстрее выходить из этого состояния. Изменения будут происходить постепенно, и чем больше вы над этим работаете, тем более заметен результат.

Немало людей впадают в транс почти всякий раз, когда садятся за еду. Навязчивое желание вспыхивает после пары кусочков, и не важно, что именно человек ест. Вы перестаете осознавать происходящее и теряете контроль. Но можно вернуть его – если осознать, что именно происходит, и заметить, что вы, скорее всего, поглощаете еду слишком быстро и в слишком большом количестве. Чтобы освоить этот навык, потребуется время, но постарайтесь всякий раз в такой ситуации найти в себе силы отложить вилку и передохнуть. Даже это может быть непросто, потому что навязчивое желание будет заставлять вас есть без остановки. Передохнув, продолжайте – в соответствии с планом и, возможно, время от времени останавливаясь на минуту-другую.

Принять

Принять собственное навязчивое желание без конца есть – значит быть готовым его ощутить, но не пытаться ни удовлетворить, ни преодолеть, ни избежать, ни избавиться от него. Чем больше вы сопротивляетесь, тем вам сложнее. Чем меньше, тем быстрее решите связанный с ним конфликт. Дайте себе возможность прочувствовать навязчивое желание и помните: именно ваше стремление ему сопротивляться и делает его более навязчивым и сильным.

Некоторым удается так реагировать почти на все свои эмоции. Они стараются принять любые «негативные» чувства. Они признают, что эти чувства существуют и гораздо лучше их признать и осознать, чем пытаться их избежать или игнорировать. По схожим причинам вам гораздо выгоднее признать существование зависимости и навязчивого желания все время есть – а потом расслабиться[26].

Принять себя

Всякий раз, когда вы чувствуете навязчивое желание, вы можете себя обвинять и даже осуждать за жадность, неумеренность или что-то подобное. Дав себе разрешение почувствовать навязчивое желание, вы сможете быстрее принять сам факт его существования. Не забывайте: это желание мучит вас сейчас только потому, что в прошлом вы позволяли себе бесконтрольно объедаться, а не потому, что вы слабый или плохой человек. А ваше обжорство наверняка объясняется тем, что в современной культуре слишком много внимания уделяется еде. Простите себя за это; отношение с юмором к себе и своим поступкам может здорово помочь.

Действовать в собственных интересах

Когда вас мучит навязчивое желание и вы находитесь в состоянии внутреннего конфликта, это всегда некомфортно. И если вы будете стараться решить этот конфликт главным образом ради того, чтобы лучше выглядеть, вас наверняка настигнет ощущение депривации и станет еще тяжелее. Вспомните, что мы обсуждали в главе 3: если думать только о том, чтобы сбросить вес, это негативно повлияет на вашу мотивацию. Когда же вы почувствуете, как растет ваша самооценка и улучшается самочувствие, вы поймете, что, признавая существование навязчивого желания, вы действительно приобретаете нечто важное, а не лишаете себя чего-то.

Использование интервалов и планов

Интервалы и планы – отличные инструменты, эффективные именно благодаря простоте использования. Каждый день их можно настраивать по-новому и – главное – по вашему желанию. Это и правда действенные инструменты – но только если вы используете их постоянно и точно в соответствии с правилами. Если будете использовать их кое-как, то и результат будет таким же.

Вот еще несколько советов по использованию интервалов и планов в разных ситуациях.

• Вы используете интервалы и планы, но по-прежнему думаете, что съели слишком много: задавать интервал стоит с учетом того, когда, по вашим предположениям, вы захотите есть. И здесь важно методом проб и ошибок определить комфортный для вас график и в соответствии с ним устанавливать и интервалы, и объем на каждый прием пищи. Со временем вы научитесь строить планы так, чтобы чувствовать голод к следующему запланированному приему пищи.

• Решение о том, сколько именно вам нужно съесть, – всегда отчасти предположение. Но вы сможете научиться делать более точные прогнозы, когда начнете систематически использовать интервалы и планы. Иногда вы будете съедать больше, иногда меньше. Со временем вы научитесь так точно планировать и оценивать свой будущий аппетит, что сможете делать интервалы больше, а планы – короче.

• Вы хотите пить: интервалы и планы касаются только еды, но не питья. Но старайтесь не использовать ни сок, ни чай, ни газировку или алкоголь, ни даже воду для утоления навязчивого голода.

• Вы постоянно следите за часами: если вы часто посматриваете на них, чтобы проверить, не пора ли поесть, можете быть уверены, что так проявляется ваше навязчивое желание. Чтобы справляться с этим, стоит почаще напоминать себе о том, почему вы пока не едите, и стараться не следить за временем. Вскоре навязчивое желание начнет слабеть и вы сможете спокойно заниматься своими делами, пока не наступит время поесть.

• Вы забываете назначить интервал или назначаете, но не следите за временем. Как только вспомните, что забыли назначить интервал, тут же сделайте это. Хорошо, если промежуток между приемами пищи будет не меньше часа, но лучше, чтобы он был больше. Если забываете, какой интервал назначили, записывайте.

• Вы пропускаете интервал и даже не вспоминаете о еде: в этой ситуации можно либо поесть, как только вы об этом вспомнили, либо назначить новый интервал.

• Вы не в курсе, когда сможете поесть, поэтому не знаете, какой интервал планировать. Например, вы понимаете, что сможете поесть, когда попадете домой, но не знаете точно, как скоро это случится. Или вы идете в ресторан либо в гости и хозяин собирается угостить вас ужином. Вполне допускается устанавливать интервал на точное время («шесть часов») или в привязке к событию («когда вернусь домой»). Только не позволяйте себе менять планы и нестись домой как можно быстрее! Это же правило применимо и к ситуациям, когда для вас кто-то готовит.

• Вы используете одни и те же интервалы каждый день: вполне допустимо каждый день есть в одно и то же время, скажем обедать в час дня. Многим именно так и приходится делать. Но все же важно учитывать собственные потребности в питании и не придерживаться расписания просто ради удобства.

• Вы едите, когда готовите: можно учесть это в планах и интервалах и спокойно есть во время готовки. Если прием пищи запланирован, то все нормально. Главное – осознавать, что, готовя еду, вы пробуете хотя бы понемногу, а то и начинаете есть полными ложками прямо из сковородки. И не нужно больше волноваться о том, что вы едите, пока стоите в кухне или даже разговариваете, читаете, смотрите телевизор либо едете куда-то, – главное, чтобы каждый прием пищи был в плане и соответствовал намеченному интервалу.

• Вы начинаете есть, когда чувствуете острый голод: ваше навязчивое желание будет проявляться какое-то время, особенно если оно связано с определенным эмоциональным состоянием, которое вы продолжаете испытывать. И вот тут очень кстати придутся планы и интервалы. Будут и дни, когда вас без конца будет одолевать острое желание что-нибудь съесть. Напоминайте себе, что способны держать ситуацию под контролем.

• Еда в течение дня организована в форме буфета: заранее спланируйте, что именно и в каком объеме должно оказаться на вашей тарелке, и действуйте именно так. Если ваш план предполагает, что вы можете сходить за добавкой, обязательно до начала еды решите, что именно и сколько можно будет взять со стола в качестве добавки.

• Вы вынуждены поесть до того, как наступило назначенное вами время: бывают ситуации, когда вы чувствуете тошноту или гипогликемический приступ. Тогда вы имеете полное право поесть и до наступления запланированного срока.

Я никогда себе ни в чем не отказываю!

Так мне ответила недавно клиентка, причем в ее глазах ясно читалось: «И не пытайтесь убедить меня в том, что я должна себя ограничивать!» Она рассказывала мне, что если очень хочет что-то съесть, то обязательно удовлетворяет это желание – ведь она имеет на это полное право. Да, право она имеет, и я не собираюсь навязывать ей свою волю. Но ей придется принять последствия выбранных действий – а она может быть ими не вполне довольна. Собственно, именно поэтому она и пришла ко мне.

Поначалу вам может быть даже страшно подумать, что можно позволить себе ощущать навязчивое желание поесть, но не удовлетворять его. Признавая навязчивое желание и не пытаясь ни убедить себя, что его не должно быть, ни избавиться от него простым внушением, вы начнете замечать, как многое становится на свои места. Чтобы признать его, вам придется преодолеть серьезный конфликт. Никак иначе с проблемой не справиться.

Самая большая ошибка, которую многие из нас совершают на этом этапе, связана с поиском самого простого решения. Но контроль зависимости – всегда сложная задача, и вполне логично, что решение ее требует серьезных усилий. Как только вам удастся принять и признать тот факт, что задача потребует серьезных усилий, и вы перестанете ждать быстрого и легкого результата, вам станет легче. Избегание правды только всё усложнит: при первых же сложностях вы отступите, поскольку не будете к ним готовы.

Вы имеете полное право сопротивляться и не признавать, что контролировать пищевые привычки – задача непростая. А можно решить, что преодоление сложностей – неизбежная часть процесса, и относиться к ним как к признаку того, что вы наконец-то берете ситуацию под контроль. Как выразилась одна из моих читательниц, вы можете «научиться балансировать между желанием и получением желаемого. Тот факт, что вы чего-то хотите, не означает, что вы обязательно должны это получить».

Наверняка порой навязчивое желание будет мучить вас весь день. Чем оно сильнее, тем лучше: только в такие дни вы сможете начать работу над решением проблемы. И именно в моменты обострения вы сможете почувствовать, как навязчивое желание слабеет и отступает. Реализуя самые сложные решения, мы добиваемся наиболее серьезных результатов.

Все это потребует времени; наберитесь терпения. Если не бросите начатое, обязательно наступит момент, когда вы будете готовы принять факт наличия у вас нездорового аппетита. Большинство из тех, кто регулярно переедает, имеет дело с этой проблемой давно, и для ее преодоления потребуется многое обдумать. Если вы продолжите использовать предложенные мной приемы, навязчивое желание будет меньше вас беспокоить.

Осознайте и прочувствуйте свое острое и почти неконтролируемое желание есть без остановки – и примиритесь с ним. Если удастся, значит, вы перестаете переедать и держите данное себе слово. Вы начинаете себя притормаживать. Вам больше не нужно бояться ситуаций, которые ассоциируются у вас с нездоровым и бесконтрольным перееданием. Как выразилась другая моя клиентка, вы теперь можете выстроить такие отношения с едой, чтобы она стала «источником удовлетворения и даже эйфории, а не беспросветной тоски».

Как мы уже видели, одна из проблем – осознание наличия у нас навязчивого желания без конца есть. Почти всегда мы в состоянии принять вполне разумные решения по поводу того, что нам стоит или не стоит есть. Чем больше мы едим того, что соответствует нашим потребностям, а не удовлетворяет навязчивое желание, тем лучше мы учимся это желание контролировать. Подробнее мы поговорим об этом в следующей главе.

Своими словами: Аннетт

Когда я садилась на диету, мне удавалось на время перестать думать о еде. Но я точно знала, что эти мысли вернутся, – и они действительно возвращались и заставали меня врасплох. А теперь, когда мне внезапно хочется съесть лишнее (а это по-прежнему случается), я стараюсь разобраться, чего же я на самом деле хочу. Теперь желание что-нибудь съесть – не монстр, который всегда поджидает меня где-то в темноте. Я теперь умею его замечать, понимать и даже пытаюсь наладить с ним контакт. Он не исчез, но я теперь знакома с ним даже лучше, чем могла ожидать. Бывает, что мы вступаем в борьбу, но я не чувствую себя беспомощной, как раньше. Раньше я просто умирала от желания съесть любой шоколадный торт, который попадал в поле моего зрения. Я почти влюблялась в каждый из них. При этом я, конечно, понимала, что мне вовсе не стоит их есть. Но я ела – и ненавидела себя за это. Теперь я тоже иногда позволяю себе кусочек торта, но уже не так часто. И никаких возвышенных чувств теперь не ощущаю: это просто торт, и всё. Чтобы справиться с зависимостью, важно не отрицать ее и не пытаться ее избежать (тем более что это невозможно), а научиться ее переживать. Это важный и даже интересный процесс, в ходе которого я многое узнаю о себе, причем не только в связи с проблемами с перееданием. Я могу измениться. Я сама принимаю решения. Я контролирую всё, что со мной происходит. Я по-прежнему ем, и в этом нет ничего страшного. Меня не преследует чувство вины за мои желания: я их чувствую, но не подкрепляю своим поведением.

Всё под контролем

Чтобы управлять навязчивым желанием все время что-то есть, нужно следовать определенной логике.

Основной принцип

У меня возникает навязчивое желание все время что-то есть.

Я имею полную свободу есть что хочу.

И тогда либо: я решаю и дальше удовлетворять навязчивое желание и принимаю все последствия своего решения (сожаления, усталость и пр.).

Либо: я решаю принять сам факт существования такого навязчивого желания и получаю преимущества от способности контролировать ситуацию (повышение самооценки, больше сил и пр.).

• Если основной принцип помогает вам справиться с навязчивым желанием, больше ничего и не нужно. Не стоит пытаться улучшить то, что пока работает. Остальные советы и инструменты из этой книги держите про запас, на случай непредвиденных ситуаций. Если этот подход перестанет приносить результаты, вы сможете разобраться в причинах проблемы.

• Порой навязчивое желание окажется таким слабым, что его будет легко игнорировать. Но если вы научитесь применять наши инструменты в относительно простых ситуациях, то и в сложных будете чувствовать себя увереннее.

• Сосредоточьтесь на своих ощущениях от навязчивого желания, не пытайтесь вписать их в общепринятую картину. Такое желание порой проявляется в форме мысли; к ней могут добавляться ощущения. Обращайте внимание и на физические ощущения.

• Очень важна способность переносить внимание с объекта желания (еды) на опыт (чувства и мысли, связанные с желанием). Чтобы справиться с ними, нужно всего несколько минут. А потом продолжайте делать то, что делали. Я не говорю, что навязчивое желание само собой пройдет за пару минут. Но вы сможете и дальше функционировать нормально.

• Иногда навязчивое желание будет исчезать, как только вы заметите его. Но порой оно будет очень острым и настойчивым. Напоминайте себе, что это только чувство; дышите глубже, пусть оно не отвлекает вас от дел.

• Используйте интервалы и планы только тогда, когда есть риск переедания. Например, если вы довольны своим рационом в течение дня и переедаете разве что вечером, задавайте интервалы и планы только на вечернее время.

• Когда рядом много еды, навязчивое желание может усиливаться. В такой ситуации вы скорее почувствуете сильное навязчивое желание все это съесть. Не загоняйте себя в угол – ищите разумный баланс. И не страшно, если некоторые продукты вы решите никогда не держать дома.

• Полезно уделять особое внимание навязчивому желанию, когда вы идете в магазин: именно там принимается большинство решений о том, что вы будете есть в ближайшее время. Есть риск, что вы накупите неполезных продуктов и удовлетворите навязчивое желание в машине по пути назад или уже дома. Тихо поговорите с продуктами в магазине: признайтесь, что вас так и тянет их съесть. А потом делайте выбор, помня о преимуществах, которые вы получите, если все вредное оставите на полках. Если вечером вы пожалеете о том, что чего-то не купили, напомните себе, что это было ваше осознанное решение. Подумайте, почему именно вы его приняли. И не забывайте, что можете вернуться в магазин хоть завтра и поступить иначе.

• Отмечайте, какую пользу приносят вам интервалы, планы и основной принцип. Самые ценные мысли можно записывать, только для себя. Скорее всего, позже все преимущества станут для вас очевидными, но полезно кое-что зафиксировать, особое внимание уделяя соображениям, не связанным со снижением веса.

• Старайтесь все это поменьше обсуждать с другими, особенно решения о том, как и когда использовать интервалы и планы. Пока это остается вашим личным делом, другие не смогут на вас повлиять и сбить с толку.

• Безусловно, эта рекомендация применима только к вашей обычной жизни и не распространяется на ситуации, когда вы приходите к психотерапевту или на собрание группы, где речь идет о работе с навязчивыми желаниями. Обсуждать прием «есть меньше» с консультантом – это одно, а говорить об этом с родными или друзьями – совершенно другое.

Глава 7. Что на ужин?

Важнейшие решения в жизни мы принимаем вовсе не под трубный глас: судьба вершится тихо.

Агнес де Милль, голливудский хореограф

Как вы принимаете решение о том, что именно съесть? Берете то, чего в данный момент хочется? И если да, то как вы определяете, не зависимость ли диктует вам выбор?

Многие считают, что у каждого есть интуитивный, встроенный механизм, который подсказывает, что стоит или чего не стоит есть. Но я не очень в это верю. Конечно, интуиция существует, но на нее серьезно влияет наша пищевая зависимость. Я не уверена, что смогу распознать, какие продукты и блюда вредны для меня, пока последствия не окажутся слишком очевидными. Мой организм не мог бы сам собой, эволюционным путем приобрести способность удерживать меня от потребления сахара: хотя в нем нет ничего, кроме вреда, люди стали употреблять его в пищу сравнительно недавно. Поэтому я предпочитаю опираться на советы знающих людей.

К счастью, мне доступна информация о вреде и пользе разных продуктов; и вам тоже. Мы знаем, что люди начинают болеть и даже умирают в результате хронического переедания или если потребляют слишком много продуктов одного типа и недостаточно – других типов. Это не происходит в одночасье, но все же происходит, причем со многими. Вероятно, часть доступной нам информации о питании не вполне корректна. Однако, стремясь питаться так, чтобы сохранять здоровье и поддерживать самооценку, мы должны использовать и критически переосмысливать доступные рекомендации.

Думаю, в вопросах здорового питания всегда будет присутствовать доля противоречия: сложно найти экспертов, которые единодушно сформулируют принципы оптимального рациона. Наверное, именно это и стимулирует поиск приемлемого для всех решения. До сих пор идут горячие споры о том, насколько серьезен вред от сахара-рафинада и пшеницы, соли и насыщенных жиров, а также о пользе натуральных продуктов, особенно овощей[27].

Читая эту главу, вспоминайте, о чем мы говорили в предыдущих, и отмечайте, как эта информация влияет на ваше отношение к следующим вопросам.

• Мотивация. Эта глава поможет вам усилить свою мотивацию, повысить самооценку и сбросить вес так, чтобы результат сохранился надолго.

• Выбор. Отвечайте за свой выбор и помните, что никто не заставляет вас делать то, чего вы не хотите. Вы вольны есть что угодно, в любых количествах, не обязаны ничего менять. Вы принимаете решения, которые либо помогут поддержать здоровье и поднять самооценку, либо укрепят вашу зависимость от еды (а это наверняка приведет к ухудшению состояния вашего здоровья и падению самооценки).

• Навязчивое желание. Информация из этой главы поможет ослабить вашу зависимость: в ходе чтения вы сформулируете несколько серьезных причин не удовлетворять свое навязчивое желание.

Основные рекомендации

• Овощи: минимум пять порций в день, лучше разного типа и цвета и по-разному приготовленные: сырые, паровые, жареные.

• Фрукты: не больше трех порций в день.

• Нежирные белки: мясо животных травяного откорма, не подвергавшееся переработке, птица и яйца птиц, выращенных в естественных условиях, и по возможности органические. Это отличные источники нежирного белка. Сюда же относится и рыба (особенно жирная, например скумбрия и лосось), как дикая, так и выращенная на фермах, но в условиях, близких к естественным. Вегетарианцы могут получать белки из овощей.

• Крахмалистые углеводы: их лучше есть поменьше, особенно сахара и пшеницы. Можно попробовать отказаться от подобных продуктов, хотя бы на время, и понаблюдать, как вы будете себя чувствовать. Для укрепления здоровья и снижения веса, причем с долгосрочным эффектом, важно есть как можно меньше крахмалистых углеводов, которые не имеют практически никакой питательной ценности, но негативно влияют на многие физиологические процессы.

• Жиры: в последние годы взгляды на потребление жиров меняются, и теперь некоторые насыщенные жиры считаются полезными. Худшие виды жиров – те, которые производятся из овощей и злаковых, а также те, что чаще всего применяются при производстве готовых продуктов. Готовить лучше всего на кокосовом или сливочном масле, а для заправки салатов использовать оливковое.

• Молочные продукты: не вредно употреблять в умеренных количествах цельное органическое молоко, масло и несладкий йогурт с живыми молочными культурами.

Да, но почему?

Надеюсь, вы согласитесь, что следовать приведенным выше рекомендациям не так уж сложно. Но почему стоит это делать? Я лично, когда хорошо понимаю причины, по которым мне нужно действовать так или иначе, гораздо охотнее соглашаюсь. Иначе получается, что я бездумно следую инструкциям, а я не очень для этого приспособлена!

Следуя моим советам, вы начнете питаться так, чтобы максимально замедлить процессы старения. Мы не пытаемся спорить с природой, но имеем реальный шанс сохранить молодость организма на более долгий срок. Если я могу выбрать, заболеть ли мне диабетом в 60 или в 80 лет, я бы предпочла пожить еще лет двадцать без этой болезни. И такой выбор у меня есть. Каждый раз, когда я принимаю решение о том, что именно мне есть или не есть, я могу оттянуть момент наступления серьезных заболеваний, хотя бы ненадолго[28].

Досконально следовать всем этим рекомендациям тяжело. Но это и не обязательно: все дело в балансе. Если в прошлом вам удавалось питаться правильно, только когда вы идеально выполняли требования диеты, вам стоит прочесть главу 12.

Я расскажу вам о базовых принципах влияния еды на наш организм. Тогда станет понятнее, как добиться здорового баланса в питании.

Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей

Вспомните, как выглядит свиная отбивная, – и поймете, о чем я. В организме есть нежировые ткани – это мышцы, они необходимы. Есть и жир – это как раз то, от чего мы стремимся избавиться, когда говорим, что хотим похудеть.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее.

К сожалению, многие не понимают разницы и воспринимают любое снижение веса как большую победу. Но часто мы теряем нежировые ткани (в основном мышцы), чем только способствуем старению. С возрастом организм неизбежно теряет часть нежировой ткани, и, ускоряя этот процесс, мы рискуем получить проблему с толерантностью организма к глюкозе (восприимчивостью к инсулину), а также повышенное давление, падение аэробной производительности[29], рост уровня «плохого» холестерина (холестерина низкой плотности), даже снижение плотности костей и ухудшение способности регулировать температуру тела.

Меняется и скорость обмена веществ: чем выше мышечная масса вашего тела, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя. Каждые полкило нежировых мышечных тканей сжигают в день около 30–50 калорий, а полкило жира – меньше 2 калорий.

Как правило, мужчинам проще избавиться от лишнего жира, чем женщинам, потому что у них выше доля нежировых тканей. И очень часто люди набирают вес в зрелом возрасте именно из-за потери нежировых тканей. Но и в молодости, чем чаще вы мучаете себя диетами, тем больше нежировых тканей теряете. И в принципе неправильное питание и низкий уровень физической активности приводят к потере именно мышечных тканей и увеличению объема жировых.

Сократить объем мышечной массы несложно; избавиться от жировой ткани гораздо тяжелее, и происходит это намного медленнее. Большинство из тех, кто предпочитает быструю диету для снижения веса, так называемые жидкие диеты или препараты для подавления аппетита, теряют именно нежировую ткань. Вес ее заметно выше, чем у жировой ткани (вспомните свиную отбивную), поэтому человек вроде бы худеет и счастлив.

Есть способы формирования и поддержания мышечной массы. И именно доля нежировой ткани в вашем теле позволяет определить биологический возраст организма. Так что, наращивая мышечную массу, вы фактически омолаживаетесь.

Нежировая ткань должна составлять около половины вашего веса. Для наращивания мышечной массы важны физические упражнения – но увеличить объем тканей без правильного питания невозможно. Организму нужен «строительный материал» (в первую очередь правильные белки и жиры), из которых он сформирует мышечную массу или сможет ее восстановить (это происходит по ночам, во время сна). Если вы с пищей не получаете достаточного количества этих элементов (например, потому, что сели на жесткую диету), вы рискуете потерять не жир, а мышечную массу[30].

Поскольку мышцы тяжелее жира, лучше не обращать особого внимания на изменение веса. Если хотите выяснить, слишком ли много в вашем организме жира, используйте специальные системы расчета доли жировой ткани. Только так вы сможете понять, нужно ли вам сбрасывать вес. Проще всего оценить наличие избыточного жира по окружности талии: ученые приходят к выводу, что именно она хороший показатель доли жира и общего состояния здоровья[31].

Подсчет калорий – слишком упрощенный подход. Он не учитывает, что именно вы едите. Если калории получены из нежирных белков, мононенасыщенных и полиненасыщенных «хороших» жиров, основной их объем не превратится в жировые отложения, а будет использован для выработки тепловой энергии, поддержания мышечной массы, выработки гормонов и восстановления клеточной мембраны.

Ешьте больше полезной и как можно более натуральной пищи, которая способствует формированию и сохранению мышечной массы. Постепенно избавившись от жира, вы не будете его накапливать и сохраните здоровье. Начать никогда не поздно![32]

Баланс глюкозы в крови

На эту тему написано уже очень много, и мне сложно представить, что кто-то из моих читателей еще не знает об этом аспекте здорового питания. Когда наш организм получает углеводы, уровень глюкозы и инсулина повышается, а затем падает. Некоторые углеводы вызывают быстрое повышение и падение этих показателей; другие дают постепенное изменение уровня глюкозы и инсулина. Углеводы различаются гликемическим индексом[33]: чем выше и быстрее связанный с их потреблением рост и последующее падение уровня сахара в крови, тем выше их ГИ, и наоборот.

В последние годы ученые на основе гликемического индекса вывели новый важный показатель: гликемическая нагрузка. Он позволяет учитывать и объем содержащихся в продукте калорий. Например, у бананов и моркови высокий гликемический индекс, но гликемическая нагрузка низкая[34].

Есть немало подтверждений тому, что продукты с высокой гликемической нагрузкой вредны для здоровья. Те, кто потребляет их в больших количествах, часто страдают от хронической усталости, низкого уровня сахара в крови (а это означает резкие перепады настроения, головные боли, головокружения), повышенного уровня триглицеридов в крови, падения уровня «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), повышенного давления, выбросов кортизола и адреналина (из-за которых мы впадаем в стресс). У этих людей высок риск появления позднего аутоиммунного диабета и развития сердечных заболеваний.

Многие врачи считают, что именно углеводы с высокой гликемической нагрузкой вызывают ожирение. Похоже, когда уровень инсулина оказывается слишком высоким, в организме вырабатывается больше жира. (И это вполне логично, если знать, что, например, еще во время Второй мировой войны солдатам, не получающим достаточно качественного питания и страдающим от хронической усталости, делали в полевых госпиталях уколы инсулина: это помогало набрать вес. Всё бы хорошо, но иногда солдаты от этого впадали в кому, поэтому такое «лечение» прекратили.)

При потреблении углеводов с высоким уровнем гликемической нагрузки происходит резкий скачок уровня сахара в крови. Потому-то мы так быстро наедаемся тем, что содержит сахар или пшеницу, но вскоре снова чувствуем голод и даже усталость. Из-за повышения уровня инсулина в организме запускается реакция, в результате которой нарушается обмен веществ.

При повышении уровня инсулина организм начинает откладывать жир; и последний невозможно переработать. Со временем организм вырабатывает резистентность к инсулину, что ведет к метаболическому синдрому, а также лептину, вследствие чего вы постоянно чувствуете голод.

Задача осложняется тем, что самая сильная и устойчивая зависимость вырабатывается именно от углеводов с высокой гликемической нагрузкой: сахара и зерновых, в том числе хлеба, хлопьев, крекеров, печенья и выпечки. Все эти продукты наш организм воспринимает как сахар – но перерабатывать его в таком объеме мы просто не в состоянии. Так что важно есть продукты, содержащие такие «плохие» углеводы, как можно реже, а то и вовсе от них отказаться: это будет способствовать снижению выработки инсулина[35].

Гораздо лучше есть углеводы с низкой гликемической нагрузкой, к которым относятся, в частности, почти все овощи. Углеводы из сахаров и зерновых быстрее всего формируют зависимость, поэтому мы чаще всего злоупотребляем именно ими. Но питательной ценности в них крайне мало.

Воспаление

У всех бывали локальные воспаления в месте небольшого пореза или ссадины. Сейчас же мы обсудим гораздо более серьезную форму – неспецифическое воспаление. Врачи считают, что именно такие явления в организме становятся причиной целого спектра болезней. Не все подвержены таким воспалениям; чаще они встречаются у людей более зрелого возраста. Считается, что у них нет единой причины, их может вызывать целый комплекс разнообразных факторов. Состояние хронического воспаления вызывает инсулинорезистентность, а также дает тяжелую нагрузку на иммунную систему, что приводит к разнообразным аутоиммунным реакциям (иммунная система атакует здоровые ткани).

Вот главные причины воспалений.

Высокое потребление омега-6 жирных кислот. Это одно из необходимых организму веществ, но большинство из нас получает с пищей слишком большую дозу, чаще всего из растительных масел (в форме полиненасыщенных жирных кислот). Стоит добавить в рацион рыбий жир, содержащий способствующую снижению воспаления кислоту омега-3, но не менее важно сократить потребление омега-6.

Потребление мяса, молока и яиц животных, откормленных неестественным способом, нарушает баланс омега-3 и омега-6. Например, выращенный на фермах лосось иногда не получает необходимого объема водорослей некоторых видов, и в его организме не вырабатывается омега-3. А вот мясо коров травяного откорма содержит достаточно препятствующей воспалению омега-3 и гораздо меньше омега-6.

Воспаление кишечника. В организме многих из нас зерновые (кроме риса) не перевариваются полностью, из-за чего возникает раздражение кишечника и в организме распространяются крупные фрагменты непереваренной пищи и бактерий. Поначалу это вызывает только усталость, но со временем провоцирует самые разные проблемы, включая аутоиммунные реакции вроде экземы, ревматоидного артрита, заболеваний, связанных с воспалением пищеварительного тракта. Согласно одному из исследований, до 40 % населения Земли страдает от воспаления кишечника[36].

Жировые отложения. Избыточный жир выделяет в кровь цитокины, вызывающие воспаление. Отчасти это объясняет связь между объемом талии и состоянием здоровья в целом. Например, каждый килограмм лишнего веса повышает риск возникновения артрита примерно на 10 %. Верно и обратное: снижение объема избыточного жира способствует исчезновению симптомов артрита. Многие думают, что связь здесь объясняется лишь давлением избыточного веса на коленные суставы, голени и ступни. На деле же, как только удается снять внутреннее воспаление, симптомы артрита исчезают до того, как человек сбрасывает лишний вес, причем даже в кистях и пальцах, а не только в суставах, на которые приходится большая нагрузка.

Важно понять, как продукты, которые вы регулярно употребляете в пищу, влияют на ваше пищеварение, уровень энергии, сон, возникает ли скованность в суставах или боли. Для этого нужно наблюдать за реакциями организма. Понимание причин и следствий – не единственное, что поможет вам научиться есть меньше. Но это может стать серьезным фактором в борьбе с пищевой зависимостью.

Улучшение кровоснабжения

Кровеносная система – своего рода транспорт, который доставляет кислород и полезные вещества в каждую клетку, а обратно выносит ненужные вещества. Помимо прочего, она переносит и крошечные частицы жира, который необходим для восстановления клеток, а также выработки гормонов. Некоторые типы жиров только засоряют систему, примерно как авария на дороге тормозит все движение. В такой ситуации организм начинает работать менее эффективно. Это может выражаться в постоянно повышенном давлении, а потом и в проблемах с сердцем. Но возникают и другие проблемы, поскольку нарушается процесс перемещения питательных веществ и вывода токсинов.

Когда-то было принято считать, что именно жиры из нашей пищи приводят к закупорке артерий. Сейчас же ученые пришли к выводу, что виной всему крахмалистые углеводы: только они провоцируют выработку инсулина, вследствие чего печень начинает наполнять кровь триглицеридами. А жиры с высоким содержанием жирных кислот (насыщенные) теперь не считаются такими опасными.

Но есть жиры другого типа, которые наносят организму серьезный вред: растительного происхождения, а также переработанные гидрогенизированные трансжиры, присутствующие во многих готовых к употреблению продуктах. Гидрогенизированные жиры подвергаются химической обработке, что позволяет увеличить срок хранения произведенных с их использованием продуктов. Они входят в состав маргарина и многих жиросодержащих продуктов.

Во многих странах пока нет жесткого требования указывать в явном виде в перечне ингредиентов трансжиры, но либо такие гидрогенизированные жиры, либо жиры растительного происхождения присутствуют в большинстве готовых продуктов: чипсах и крекерах, выпечке, соусах, панировочных сухарях, жареных продуктах.

Жиры этого типа разрушают организм: он не способен распознавать их как опасные вещества и начинает их использовать для восстановления клеточных мембран. Выходит то же, что произошло бы, если б вы взялись что-нибудь строить из некачественных материалов. Только здоровые мембраны клеток обладают высокой проницаемостью, благодаря чему облегчается процесс доставки полезных веществ и вывода токсинов. Именно поэтому диетологи рекомендуют использовать кокосовое, оливковое или сливочное масло и снижать потребление готовой к употреблению еды.

Меньше свободных радикалов, больше антиоксидантов

Наше здоровье и биологический возраст зависят также от нарушений, вызванных свободными радикалами. Это крайне активные молекулы, побочный продукт нормального метаболизма. В наших интересах поддерживать количество свободных радикалов на низком уровне: они имеют свойство накапливаться и со временем начинают наносить серьезный вред нашей ДНК. Вред от свободных радикалов называют оксидативным стрессом[37]. С ним связывают появление многих прогрессирующих заболеваний: проблем с сердцем, атеросклероза, повышенного давления, инсульта, рака, артрита, диабета, болезней Альцгеймера и Паркинсона, катаракты, дегенерации желтого пятна[38] и даже депрессии, – а также морщин и прочих видимых признаков старения.

Чем сильнее оксидативный стресс сказывается на ДНК, тем быстрее в организме возникают хронические заболевания. Какая именно болезнь проявится первой, зависит от генетической предрасположенности и определяется тем, где более слабая зона в организме.

Главная причина избытка свободных радикалов – курение, вред которого давно всеми признан. Свободные радикалы также накапливаются быстрее, если человек проживает в зоне с неблагоприятной экологической обстановкой, подвержен избыточному воздействию рентгеновских и солнечных лучей, испытывает сильный стресс, злоупотребляет алкоголем, медикаментами и/или физическими нагрузками, имеет травмы или заболевания.

И количество (разумный размер порции), и качество (здоровая еда) съедаемого влияют на степень угрозы от свободных радикалов. Полностью избежать повреждений клеток не удастся – да и старение неизбежно, – но повреждения накапливаются, и чем старше человек, тем выше вероятность появления серьезных проблем.

Есть три способа свести вред от свободных радикалов к минимуму.

1. По возможности не допускать повреждения клеток.

2. Употреблять как можно больше продуктов, нейтрализующих свободные радикалы.

3. Научиться есть меньше и лучше.

Вред от свободных радикалов нейтрализуется антиоксидантами, содержащимися в первую очередь в овощах, фруктах, а также орехах и семечках. Когда мы едим свежую и здоровую пищу, антиоксиданты способствуют выведению из организма большого объема свободных радикалов и снижению оксидативного стресса. Разный цвет овощей и фруктов – красный, желтый, коричневый, зеленый – указывает на содержащиеся в них типы антиоксидантов, и именно поэтому так важно питаться разнообразно. Антиоксиданты работают совместно. Поэтому так мало пользы приносят витамины в форме таблеток: на сегодняшний день выявлено около 7500 типов антиоксидантов, и пара десятков, указанных на упаковке с пилюлями, вряд ли серьезно укрепит ваше здоровье.

Объем съедаемой вами пищи также серьезно влияет на выработку свободных радикалов. Чем больше вашему организму приходится перерабатывать, тем больше свободных радикалов накапливается. Ученые уже доказали, что продолжительность жизни любых организмов, от бактерии до человека, может увеличиваться за счет снижения калорийности и одновременного повышения пищевой ценности потребляемой пищи. Возможно, это самая мощная стратегия для снижения оксидативного стресса.

В ходе переваривания любой пищи образуется некоторое количество свободных радикалов. Если вы едите продукты, не содержащие достаточного количества антиоксидантов, вы увеличиваете дисбаланс! Я призываю ежедневно потреблять антиоксиданты, потому что ваши клетки уже повреждены. Быстрее всего их позитивное влияние скажется на иммунной системе, цвете лица, уровне энергии и настроении[39].

«Я и так ем здоровую пищу»

Эту фразу я слышу от многих своих клиентов. Увы, как правило, это означает, что человек уже кое-что изменил в своих пищевых привычках и больше ничего корректировать не настроен. Чтобы есть меньше, причем и в отдаленном будущем тоже, нужно пересмотреть свои стандарты здорового питания. Сопротивление неизбежно, потому что вашим поведением по-прежнему управляет ваша зависимость.

Вы по-прежнему будете испытывать навязчивые желания, особенно вас будет тянуть к углеводам с высокой гликемической нагрузкой, «плохим» жирам и соленой пище. Можно, конечно, перейти на здоровую еду, не избавившись от пищевой зависимости (скажем, без конца есть фрукты), но большинство все же чувствует непреодолимое желание наесться именно тем, что вызывает наибольшую зависимость.

Чем больше пищи вашему организму приходится перерабатывать, тем больше свободных радикалов накапливается.

Если бы я решала, что мне есть, будучи под влиянием своей зависимости, я бы потребляла только пиццу, свиные пироги, что-нибудь жареное, а еще пирожные, мороженое и изюм в шоколаде. Думаю, фрукты и овощи я не ела бы вовсе, уж точно не каждый день. И я далеко не одинока. Многие мои клиенты признаются, что не любят овощи и редко их едят. Всё из-за сформировавшейся у нас пищевой зависимости. Если вы привыкли потакать навязчивым желаниям, вам будет сложно получать удовольствие или хотя бы наесться тем, что не содержит вредные, но страшно привлекательные для вас продукты. Яблоко вас не порадует, а яблочный пирог, да еще с кремом, – совсем другое дело.

Большинство стремится найти компромисс, сбалансировать свои пищевые потребности и зависимость и сочетать полезные и вредные продукты. Например, вы станете есть приготовленную на пару брокколи, только если она покрыта толстым слоем сыра. Вы начнете обед с салата – но чтобы убедить себя, что потом можно съесть пиццу и считать обед в целом вполне здоровым. Днем вы перекусите фруктом, а ближе к вечеру наедитесь печенья.

Яблоко вас не порадует, а яблочный пирог, да еще с кремом, – совсем другое дело.

Как мы уже видели в главе 1, любая зависимость основана на стремлении получить удовольствие. Если ваши решения всегда определяются вкусовыми пристрастиями, вы не сможете отделаться от пищевой зависимости, потому что будете продолжать искать в еде удовольствие.

Возможно, что вы уже скорректировали свою диету, научились есть более здоровую пищу и эти решения конфликтуют с вашим навязчивым желанием. Вы вроде бы и меняете пищевые привычки, но продолжаете регулярно переедать, причем злоупотребляете только продуктами с высокой гликемической нагрузкой и высоким содержанием «плохих» жиров и соли. Все они не только не дают организму ничего полезного, но и опасны для вашего здоровья. Вам лучше бы научиться обходиться без этих продуктов.

Антипитательные вещества

Очень многие думают, что в их рационе достаточно полезных продуктов, поэтому можно позволить себе что-нибудь вредное, из-за чего накапливается лишний вес. Например, в начале обеда мы ведем себя разумно и съедаем что-нибудь полезное вроде салата. А потом решаем «побаловать» себя шоколадом. Проблема в том, что такой десерт может разрушать весь позитивный эффект от салата. Вызывающие зависимость блюда нередко сводят к нулю пользу от других продуктов и поэтому приводят к нехватке в организме питательных веществ и оксидативному стрессу.

В шоколадке, конечно, есть сахар, который не дает организму никакой пользы и препятствует усвоению важных питательных веществ, в частности хрома и витамина В. А еще, как мы уже убедились, он повышает уровень кислотности в организме и нарушает баланс глюкозы в крови. В большинстве шоколадок популярных брендов есть не только сахар, но и гидрогенизированные и/или трансжиры, которые, помимо прочего, препятствуют усвоению необходимых жиров и вызывают закупорку артерий.

Почти вся готовая еда антипитательна. Ее вообще сложно назвать едой – но мы то и дело с ней сталкиваемся. Такие продукты вызывают зависимость, и мы рискуем испытывать в ней даже большую потребность, чем в настоящей еде. Правило такое: если продукт красиво упакован, рекламируется и активно продвигается, он наверняка вызывает зависимость и содержит антипитательные вещества. Реклама требует серьезных вложений, значит, производители таких продуктов рассчитывают любой ценой заработать на продажах. А любой наркоторговец подтвердит: если продукт вызывает зависимость, то продавать его гораздо легче. Вот почему в подавляющем большинстве готовой еды содержится огромное количество ингредиентов с высокой гликемической нагрузкой, а также жиры и соль, и вот почему многие поедают такие продукты в огромных количествах.

Те, кто разрабатывает рецепты и производит такую «еду» (то, что можно прожевать и проглотить), руководствуются стремлением повысить продажи и не думают о здоровье потребителей. Наше самочувствие заботит их не больше, чем табачных производителей. Что и неудивительно: например, у брендов Marlboro, Nabisco и Kraft Foods один владелец[40].

Маркетинговые уловки этих компаний основаны на том, что многие из нас искренне считают себя здоровыми, пока не попадут в больницу, не почувствуют боли или других признаков ухудшений. Мы вообще привыкли считать здоровым каждого, у кого не проявились признаки какого-то заболевания. Но даже если у вас нет пока серьезной болезни, это не значит, что вы в отличной форме. Болезнь, как правило, финальная стадия долгого процесса разрушения здоровья.

Можно научиться смотреть на здоровье по-новому: обращать внимание на менее явные симптомы и стремиться разобраться, как на их проявление влияет то, что вы едите и пьете. Чувствуете ли вы себя уставшим на протяжении всего дня? Бывает ли у вас несварение желудка? Мучают ли вас головные боли или предменструальный синдром? Не слишком ли часто вы подхватываете вирусные и простудные заболевания? Всё это может быть следствием пищевой зависимости и переедания: вы потребляете слишком много слишком нездоровой еды.

Меня это не устраивает! Я была бы счастлива, если бы пицца с колбасой была для меня так же полезна, как капуста. И я бы лучше ела рыбу в кляре и чипсы, а не салат или какие-нибудь тыквенные семечки.

К сожалению, мои желания никак не меняют положения дел: мой организм работает по-другому. Мечтать, чтобы можно было безболезненно есть пиццу и чипсы, – все равно что пытаться завести машину, залив в бак воду, а не бензин: как бы сильно мы ни хотели, машина не поедет!

Как только я пытаюсь противостоять реальности, я сама оказываюсь в проигрыше. В моем случае признаками поражения стали кислотное несварение, постоянный упадок сил и падение самооценки. И всё это я осознала, только когда начала пытаться изменить свое отношение к еде. Чем правильнее мой рацион, тем лучше я себя чувствую: и физически, и психологически, и эмоционально. Исключений нет. И вам не обязательно верить мне на слово: проверьте на собственном опыте.

Но тут нужно быть осторожными. В современной культуре принято считать зависимость от вредной еды практически нормой, чуть ли не достижением. Так что придется искать способы обхитрить не только пищевую промышленность, но и мощную индустрию, предлагающую разнообразные способы быстро и легко похудеть, – а может, даже родных и друзей. Но прежде всего собственную зависимость.

Повышать качество, снижая объем

Неудивительно, что мы чаще всего едим слишком много именно тех продуктов, которые наносят наибольший вред нашему здоровью. Такая еда стимулирует выработку в организме веществ, которые вызывают ощущение удовлетворенности, хотя ничего хорошего с нами не происходит. Мало того, как только мы начинаем напоминать себе, что нам нельзя это есть, нам хочется этого еще больше. В итоге мы начинаем бунтовать и есть вообще все подряд, как только подворачивается случай.

Наша зависимость – единственная причина, по которой такие продукты существуют. Общество отрицает их опасность, поэтому нам легко убедить себя, что все это можно есть. Такие продукты не просто удовлетворяют наше нездоровое желание – они вызывают болезни. Нездоровая зависимость – единственная причина их потребления и производства[41].

Это важно понять: вам может потребоваться не только радикальное изменение рациона, но и не менее радикальный пересмотр отношения к объему съедаемой пищи. Да, вы вольны есть сколько угодно антипитательной пищи: никто не может вам этого запретить только на том основании, что это вредно. Но если ее слишком много, вы рискуете серьезно заболеть. Научившись же справляться с навязчивыми желаниями, вы укрепляете здоровье и повышаете уровень энергии. А ведь крепкое здоровье, высокая самооценка и способность контролировать себя приносят не меньше удовольствия.

Когда наш рацион организован в соответствии с естественными потребностями с точки зрения как качества продуктов, так и их количества, мы выглядим и чувствуем себя отлично. Не всегда легко разобраться в том, что естественно и полезно, но уже искреннее стремление это понять дает нам гораздо больше плюсов и в плане повышения самооценки, и в плане здоровья, чем решение, что это слишком сложно.

Никто не может вам этого запретить просто потому, что это вредно.

Мы учимся управлять своим навязчивым желанием все время что-нибудь есть, и чем лучше нам это удается, тем нам легче. Не нужно стремиться искоренить навязчивую привычку – старайтесь поддаваться зависимости как можно реже. Нужно понять, что существует «хорошая» и «плохая» еда (продукты либо укрепляют ваше здоровье, либо подрывают его). Как только здоровье станет для вас главным приоритетом, вы получите мощнейший мотивирующий фактор в борьбе с пищевой зависимостью.

Своими словами: Керри

Я всегда была склонна «заедать стресс». Когда мне нужно было успокоиться, я набрасывалась на пищу с высоким содержанием сахара, особенно на шоколад, поедала ее в огромных количествах, чтобы удовлетворить некую эмоциональную потребность, которой даже не могла дать имя. На третьем десятке я стала искать решение этой проблемы. Меня особенно привлекли книги, в которых говорилось, что еда – просто еда. Нет смысла разделять ее на «хорошую» и «плохую», и важно, чтобы у нас всегда было вдоволь продуктов, которые помогают нам успокоиться. Кроме того, мы должны постоянно анализировать эмоциональные причины, вызывающие переедание и «заедание стресса», чтобы отвлечь себя от пищи, когда мы на самом деле не голодны, и не позволять себе слишком много. Я долго пыталась следовать этим советам, но результата так и не добилась. Как только в поле моего зрения попадали шоколад или что-то сладкое, я начинала есть только это. Преодолеть склонность к «заеданию стресса» мне не удалось. А потом я наткнулась на одну из книг Джиллиан и с восторгом ее прочла. Ее точка зрения сильно отличалась от того, о чем я читала раньше, и наконец-то я почувствовала, что новая теория мне близка. Кажется, я нашла ответ, который так долго искала и с помощью которого смогу сделать свой рацион более упорядоченным. Оказалось, эмоции нельзя считать оправданием для переедания и «заедания стресса». И нужно прекратить окружать себя продуктами с высокой гликемической нагрузкой, чтобы и соблазна не было внушать себе, что это не особо вредно. При этом я знала, что в любой момент вольна сделать любой выбор, и это помогало справиться с порывами взбунтоваться и наесться всякой дряни. Мне очень хотелось контролировать свои пищевые привычки, даже если все остальное в моей жизни оставалось в состоянии, близком к хаосу, и справляться со стрессом. Это было для меня основной мотивацией. Мне особенно помогли следующие мысли из книги Джиллиан: переедание – проявление зависимости, с которой нужно справляться; нельзя покупать в промышленных объемах пищу для заедания стресса – это только провоцирует «жор»; нужно осознать, что продукты могут быть опасны. Другие авторы говорили иное, и я наконец-то поняла, почему их теории мне не помогли. Я мать-одиночка и часто испытываю стресс. Благодаря книге Джиллиан я поняла связь между продуктами с высокой гликемической нагрузкой и выбросом кортизола. Теперь я почти никогда не употребляю таких продуктов, а для борьбы со стрессом использую еду с высокой питательной ценностью, включая овощи и фрукты. Я хорошо усвоила основные идеи Джиллиан – и начались чудеса! Я 25 лет не могла справиться с привычкой есть все подряд и без режима, а теперь смогла взять все под контроль и научилась наслаждаться хорошей полезной едой.

Всё под контролем

Как можно чаще старайтесь заметить, едите ли вы потому, что ваш организм нуждается в этом, или потому, что это диктует вам ваша зависимость. Когда вы едите что-то антипитательное, не пытайтесь скрыть этого от себя. Вы обязательно в какой-то момент захотите что-то подобное съесть и будете иметь на это полное право; вы будете искать оправдание своему поведению – и хотя бы иногда съедите что-то неполезное. Научитесь это замечать и признавать и не пытайтесь внушить себе, что это настоящая еда.

Есть два типа пищевой зависимости.

1. Человек может съесть идеально сбалансированный обед или ужин, но либо слишком большую порцию, либо потом заесть чем-то вредным.

2. Человек может есть преимущественно продукты низкого качества, даже не пытаясь удовлетворить потребности организма в питательных веществах.

Если вы склонны к первому типу, используйте интервалы, планы и основной принцип и старайтесь есть меньше того, что вам не нужно (см. предыдущую главу). Второй тип поведения также основан на пищевой зависимости. Используйте любые приемы, чтобы справиться с навязчивой тягой к «успокаивающей» еде (сладкому, жареному, переработанному). Свежие овощи, может, и не удовлетворят вашего навязчивого желания, но есть их необходимо!

Узнайте, где лучше покупать качественную еду. Ищите новые рецепты, магазины и рестораны, чтобы есть только самое свежее и здоровое. Сформировавшись, новые привычки останутся с вами на всю жизнь.

Пока не приучите себя читать, что написано на этикетках, не будете знать, что именно вы едите! Но надо понимать, что этикетки нередко вводят в заблуждение. Вот пример: ингредиенты должны быть перечислены в порядке убывания объема, использованного в производстве (продукт, которого в составе больше всего, будет указан первым). На этикетке же ингредиенты могут быть сгруппированы в два списка, и в каждом будет указан сахар, хоть и разного типа. На первый взгляд объем некоторых составляющих покажется вам ниже, чем на самом деле. Так что лучше всего есть то, что не требует вообще никаких этикеток: полностью натуральное.

Информация о калорийности тоже не всегда помогает выбрать лучшее. Нередко высококалорийная еда дает нам необходимые питательные вещества. Орехи, например, содержат много железа, важные жирные кислоты и витамин Е. Только не обжаренные и соленые! Авокадо создает необходимую нашему организму щелочную среду и содержит много мононенасыщенных жиров.

С шоколадом до сих пор путаница. В какао действительно много антиоксидантов и флавонолов, но большинство популярных брендов выпускают шоколад с большим количеством сахара, а также пшеницей и «плохими» жирами; собственно какао там совсем чуть-чуть. Вы можете купить какао-порошок и приготовить шоколад самостоятельно; или выбирайте дорогой темный шоколад с максимальным содержанием какао.

Термин «рафинированный» (очищенный) применительно к сахару и муке большинством из нас понимается неверно. Процесс был разработан, чтобы обеспечить долгий срок хранения, и предполагает уничтожение всех живых элементов. Такие продукты лишены также большей части полезных веществ, чтобы исключить появление бактерий. Получается, что ингредиенты в ходе производства превращаются во вредные вещества. Так что старайтесь по возможности выбирать натуральные продукты.

Пшеница может подавлять иммунную систему, повышать уровень кислотности, провоцировать воспаления, а также обладает высокой гликемической нагрузкой – при этом пользы приносит мало.

Ни сахар, ни пшеница нашему организму не требуются, как не нужны и растительные масла, гидрогенизированные и трансжиры.

Высоким содержанием соли отличаются не только соленые продукты вроде бекона или чипсов, но и многие другие, включая хлеб, хлопья для завтрака, готовые супы, консервы и почти все пункты меню ресторанов быстрого обслуживания.

Из этой главы вы узнали о результатах недавних исследований в области питания. Стоит прочесть хотя бы одну хорошую книгу о еде. В примечаниях к этой главе я даю несколько полезных ссылок, но, возможно, вы и сами знаете книги на эту тему. Лучше всего выбирать те, в которых говорится о здоровом питании, а не о снижении веса или внешнем виде. Если не знаете, с чего начать, возьмите мой список и изучите читательские отзывы на эти книги.

Глава 8. Голод – это проблема

Оказавшись в яме, первым делом перестаньте копать.

Автор неизвестен

Тем, кто собирается взять себя в руки и научиться есть меньше, рекомендуется принимать пищу, только когда они почувствуют настоящий голод, а наевшись, заканчивать. На первый взгляд прекрасный совет, но по многим причинам он неприемлем, особенно для тех, кто склонен к перееданию.

Прежде всего помните хороший принцип: не чините то, что пока не сломалось! Если вам удается есть, только когда вы голодны, – отлично. А уж если вы способны определить, когда наелись, – прекрасно.

Многие считают, что нужно ориентироваться на чувство голода. Но это мало кому удается, и большинство из нас тут беспомощны. На самом деле ощущения, которые мы испытываем, когда голодны или наелись, часто недостаточно сильные и явные. Как сказала мне одна из клиенток с избыточным весом, «я, наверное, не узнала бы чувство голода, даже если бы оно приняло физическую форму и укусило меня за нос».

Сигналы, которые подает наш организм, бывают неоднозначными и сбивают нас с толку. Многие ощущают голод после того, как хорошо поели. Некоторые способны вызвать у себя чувство голода практически в любой момент. Человек может долго не есть, но не испытывать голода. Мне и самой приходилось сталкиваться с таким: совершенно не голодна, хотя ела давно и совсем чуть-чуть. Если ждать, пока проявится настоящий голод, вы рискуете перегнуть палку в другую сторону и питаться слишком мало, из-за чего возможны головокружения и тошнота: организму нужна пища.

Еще сложнее понять, наелись ли мы! К большинству чувство насыщения приходит через некоторое время после того, как они закончили есть, причем не важно, что именно они ели. Часто говорят, что чувство насыщения приходит лишь минут через двадцать после еды, и для тех, кто имеет склонность к перееданию, это слишком поздно. Уверена, вы не хуже меня представляете, сколько лишнего можно съесть за это время![42]

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками. Иногда вы будете чувствовать голод, хотя и не должны, – а иногда не будете, хотя с момента последнего приема пищи прошло немало времени. В этой главе мы разберемся, что с этим делать.

Ложное чувство голода

Многие из тех, кто пытается уменьшить объем своей порции, порой ощущают ложное чувство голода. Пока мы переедаем, мы этого не чувствуем. Причин тому может быть три.

Повышенная кислотность желудочного сока

Чувства голода и насыщения нельзя считать надежными признаками.

Это состояние часто путают с настоящим голодом. Но голод не вызывает ни боли, ни других неприятных ощущений. При повышенной же кислотности желудочного сока мы испытываем болезненные ощущения, особенно когда желудок пуст. Тут удержаться и что-нибудь не съесть крайне сложно. Человек начинает бояться боли, старается не допустить чувства голода – и переедает.

У меня тоже была повышенная кислотность, поэтому я знаю, о чем говорю. Чтобы избавиться от болезненных ощущений, я ела практически без остановки. А еще я старалась съесть как можно больше, чтобы не чувствовать голода никогда. Он означал боль, порой сильную, особенно посреди ночи. Так часто происходит из-за повышенной кислотности.

Распространенные причины повышенной кислотности – алкоголь и кофе. Я, кстати, замечала, что начинала испытывать голод после чашки кофе, и уверена, что не ощущала бы этого, если бы обошлась без кофе. Это был не настоящий голод: просто в желудке повышался уровень кислотности.

Есть много разнообразных антацидных средств, снижающих уровень кислотности. Не советую их использовать, если болевые ощущения не становятся действительно сильными или вы не страдаете язвой желудка. Лучше разобраться с тем, что вызывает проблему. Доказано, что употребление в пищу продуктов, стимулирующих образование щелочной среды, часто оказывается более эффективным решением, чем таблетки. Мне это особенно помогло в сочетании с физической нагрузкой и нечастыми (в периоды сильного стресса) сеансами акупунктуры. Я по-прежнему пью кофе и алкоголь, но гораздо меньше, чем раньше. Для меня лично и то и другое в небольших количествах не стало проблемой – если я не забываю есть продукты, формирующие щелочную среду и снижающие кислотность.

Многие из тех, кто решается исключить из рациона хлебные злаки, быстро замечают, как исчезают некоторые проблемы с пищеварением. Я испытывала на себе разнообразные диеты, была вегетарианкой и даже веганом, но ничто мне так не помогло, как отказ от злаков. Они могут стимулировать аппетит, вы дольше не наедаетесь и все время хотите добавки. Можете в качестве эксперимента на время сократить объем зерновых в своем рационе и посмотреть, поможет ли это вам. От негативного влияния пшеницы, ржи и ячменя страдают многие; изредка у человека развивается целиакия (глютеновая болезнь), которая вызвана недостаточным расщеплением в кишечнике белков зерновых[43].

Уровень глюкозы в крови

Как мы уже видели в предыдущей главе, уровень глюкозы в крови растет и падает слишком быстро, когда мы едим продукты с высокой гликемической нагрузкой, в частности сахар и злаки. Когда уровень глюкозы в крови падает, мы чувствуем голод. Такой ложный голод называется реактивной гипогликемией; это очень распространенное состояние.

Немало написано о ложном голоде, и нередко он признаётся единственной причиной пищевой зависимости и переедания. «Сократите или исключите из рациона продукты с высокой гликемической нагрузкой, – утверждают некоторые эксперты, – и вы избавитесь от постоянного чувства голода и зависимости от этих продуктов». Вы уже знаете, что этим дело не ограничивается. Но, отказавшись от таких продуктов, вы действительно избавитесь от ложного чувства голода, что уже неплохо.

Основной принцип таков: чем больше вы потребляете углеводов с низкой гликемической нагрузкой (а также полезных жиров и белков) и чем меньше позволяете себе продуктов с высокой гликемической нагрузкой, тем меньше будет чувство голода. Углеводы с низкой гликемической нагрузкой полезны, это источник энергии для организма, они способствуют поддержанию умственной активности. Если вы особенно подвержены резким взлетам и падениям уровня глюкозы в крови, стоит попробовать в качестве перекуса использовать именно такие продукты: это поможет предотвратить наступление реактивной гипогликемии[44].

Навязчивый голод

Навязчивый голод – физическое проявление неуемного желания все время есть. В главе 6 мы увидели, что навязчивое желание формируется на основе воспоминаний и становится реакцией на обстоятельства, которые вы привыкли ассоциировать с едой. Это всего лишь мысль о еде, но некоторые из нас действительно могут ощущать голод, пусть и ложный.

В последние годы проведено много исследований, доказывающих, что условная реакция на обстоятельства, в которых вы привыкли есть, может вызывать слюноотделение и даже выделение желудочного сока, а также падение уровня глюкозы в крови и выплеск дофамина в мозг – при одной лишь мысли о еде. Эти физические проявления могут быть слабыми, но все же заметными. Условная реакция вызывает в организме процессы, происходящие перед приемом пищи. Нам кажется, что мы голодны и нужно что-нибудь съесть[45].

Навязчивое ощущение голода проявляется, когда вы собираетесь поесть, но вы можете ощущать его и после того, как закончили еду. Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию. Вы начинаете есть – и просыпается неуемный аппетит. Вы не наедаетесь, а хотите еще, причем порой голод становится даже сильнее, чем был вначале. Этот навязчивый и избыточный аппетит удается подавить, съев добавку, а то и две или еще одно блюдо или продолжая без остановки чем-нибудь перекусывать, даже когда основной прием пищи закончен.

Очень часто навязчивый голод проявляется и во время еды, особенно ближе к окончанию.

Порой такой навязчивый голод удовлетворяется самим предвкушением того, сколько вы собираетесь съесть. Вы покупаете, готовите и кладете себе в тарелку больше, чем нужно, зная, что иначе не насытитесь. Принимая решение о размере порции, помните, что размер желудка человека примерно равен размеру его кулака. Даже с учетом того, что во многих овощах и фруктах содержится немало жидкости, несложно понять, какая часть еды на вашей тарелке требуется скорее не организму, а навязчивому аппетиту.

К концу трапезы мы нередко чувствуем не сытость, а дискомфорт: мы как будто раздуваемся, объевшись. Возможно, нам даже противно от того, сколько мы только что съели. Подобное чувство отвращения – признак того, что навязчивый аппетит на время подавлен. Все это может проявляться и неявно, и резко. Примерно такое же отвращение возникает у тех, кто слишком много курил на вечеринке и на следующее утро совсем не хочет брать сигарету. В главе 6 мы говорили о том, что иногда так наедаемся, скажем, шоколадом, что некоторое время даже смотреть на него не можем. Многим из тех, кто регулярно переедает, приходится проходить через это всякий раз, когда они пытаются что-нибудь съесть: пока в организме не возникает чувство отвращения, навязчивый аппетит не проходит, чувство голода сохраняется.

Вот почему так сложно следовать совету «прекращайте, когда почувствуете, что наелись». Чувство насыщения легко спутать с чувством удовлетворения, но ведь удовлетворяется не естественное чувство голода, а навязчивое и ложное.

Естественный голод удовлетворяется первыми несколькими кусочками. Никто не говорит, что этим и нужно ограничиться: тогда голод быстро вернется. Но когда мы к концу обеда чувствуем, что не вполне наелись, в нас говорит ложный навязчивый голод. И теперь мы знаем, что не должны стремиться удовлетворить его. Тогда мы получим шанс постепенно взять его под контроль.

Чтобы научиться в каждый прием пищи есть меньше, вы должны быть готовы выйти из-за стола не вполне удовлетворенными и даже не наевшись. Составляя план, еще до начала еды, решите, в какой момент прекратите есть, чтобы держать навязчивый голод под контролем. Точно не стоит есть до тех пор, пока не почувствуете, что наелись и вполне удовлетворены: именно из-за этой удовлетворенности вы и получили проблемы!

Депривация и навязчивый голод

Ощущение депривации нередко порождает нездоровый аппетит. В главе 5 мы говорили о том, что еда даже кажется вкуснее, если мы думаем, что ее недостаточно, или она не всегда доступна. Обсудили мы и феномен «последнего ужина», когда человек переедает, если ему кажется, что потом не будет возможности принять пищу.

Исследования показывают, что животные начинают переедать, если привыкли к большому интервалу между приемами пищи. Можно предположить, что если с момента последней трапезы прошло много времени, то, получив наконец еду, животные тоже должны съедать слишком много. Но это вовсе не так! Гораздо проще заставить животное объесться, если показать ему, что еда будет нескоро[46].

Все это похоже на то, что мы чувствуем, когда садимся на диету. Но неприятное ощущение депривации может возникать и независимо от диеты: сама мысль о том, что сейчас вы закончите еду и долго не сможете ничего съесть, заставляет переедать. И решение тут вовсе не в том, чтобы без остановки чем-нибудь перекусывать. Нужно научиться думать в категориях свободного выбора. Помните, что когда-нибудь вы, конечно, сможете что-нибудь съесть – и именно так и сделаете!

Важно научиться не принимать категоричного решения и не лишать себя выбора. Если вы через некоторое время действительно что-нибудь съедаете (особенно тяжелое), вам покажется, что запретить себе есть до конца дня – единственный для вас способ взять себя в руки и есть меньше. Но, научившись управлять своим навязчивым желанием, вы начнете больше себе доверять, и окажется, что вы вполне можете справиться с задачей даже без категорических запретов. Когда же вы признаете, что вольны и есть, и не есть, навязчивый голод начнет слабеть.

Голод, голод и голод

Некоторые из нас испытывают одновременно несколько видов голода. Вы чувствуете естественный и навязчивый голод, и в этот же момент может повышаться кислотность желудочного сока и начинаться реактивная гипогликемия.

Что же делать? Прежде всего надо понимать, что отказываться от еды, если вы чувствуете голод из-за повышения кислотности и/или гликемии, неправильно. Но старайтесь в подобные моменты есть так, чтобы смягчить проблему, а не обострить ее. Лучше съесть то, что поддержит уровень глюкозы в крови и понизит кислотность. Так вы избавитесь от возможных причин ложного чувства голода, и останется разобраться с навязчивым и естественным его типами.

С помощью планов и интервалов вы сможете разобраться, естественный ли голод вы ощущаете или проявляется ваша зависимость. Руководствуясь основным принципом и решая, что вы готовы принять и пережить ощущение неудовлетворенности, вы почувствуете, как желание постепенно слабеет. Если вы формируете интервалы не на весь день, а по ходу дела, вы можете запланировать лишний перекус (см. главу 6).

Это крайне важно: не всегда получается дождаться, пока возникнет естественный голод, и только тогда начать есть. Если вы в компании, странно откладывать ужин просто потому, что вы не уверены, по-настоящему ли голодны. Пропускать, скажем, обед, потому что пока вы не ощущаете голода, тоже не очень правильно: вы наверняка проголодаетесь через час-два, но будете заняты работой, поедете на встречу или за детьми в школу.

Да, ориентироваться на естественный голод неплохо. Но, определив интервалы заранее, вы получите более надежное расписание на день, которым сложнее манипулировать. При этом оно остается максимально гибким и легко подстраивается под ваш график.

Хотя бы первое время выбирайте время еды и блюда осознанно и исходя из собственного понимания полученных рекомендаций, не надеясь на то, что организм сам вам подскажет. Если по прошествии какого-то времени вы прекратите переедать, приучитесь потреблять только натуральные продукты и будете хоть немного двигаться, ваше тело, возможно, станет давать надежные и достоверные сигналы о том, когда начать и прекратить трапезу.

Даже спустя некоторое время вы, возможно, будете испытывать навязчивый голод и легко придумаете тысячу причин, по которым вам нужно поесть. О таких ситуациях мы поговорим в следующих двух главах.

Своими словами: Кэт

Я слышала, как недавно по радио сказали, что люди так много едят просто от скуки. Вот уж с чем не могу согласиться, по крайней мере это не мой случай. У меня трое детей-дошкольников, поэтому скучать мне точно некогда. Я нарушала режим строго по часам: съедала очень много около четырех часов дня, а потом вечером, когда дети уже спали. В другое время дня у меня не было проблем с едой, но в эти два промежутка наступало помешательство. Я ела и ела, и всегда что-нибудь вредное, «чтобы успокоиться»: хлеб или сладости. И говорила себе: «Я этого заслуживаю, мне это нужно». Весь день я могла провести с детьми, отвозя их с одних занятий на другие, играя с ними, кормя и все такое, но пару раз в день мне необходимо было ВРЕМЯ ДЛЯ СЕБЯ!После разговора с Джиллиан я поняла два момента. Во-первых, я осознала, что думала преимущественно в форме запретов. Я даже не замечала, сколько в моей жизни было «я должна» или «я не имею права», и само ощущение того, что я не имею права перекусить, налопаться всего подряд, объесться… это было невыносимо! В моем детстве мама контролировала каждый мой шаг, и даже сейчас она как будто сидит в моей голове и диктует, что я должна и чего не должна. Осознав это, я совершила гигантский прорыв. Теперь, услышав голос матери в собственной голове, я, как правило, резко отвечаю ей (про себя, а не вслух, конечно). А еще мне очень помогло то, что я разобралась, чем я лучше наедаюсь, а после чего наверняка пойду за добавкой. Например, я стала есть ржаной хлеб и больше овощей в обед, и мне стало хватать сил на несколько часов. В результате в четыре часа я могу съесть немного чего-то полезного, и до вечера мне этого достаточно. Теперь у меня больше сил, лучше настроение, я стала терпеливее с детьми. И всё это я сделала ДЛЯ СЕБЯ, потому что увидела реальные преимущества таких перемен.

Всё под контролем

Даже если вы по-настоящему проголодались, вы можете начать есть все подряд, пока не упадете. Вот крайность: полно людей, которые на ужин могут съесть пачку печенья, чипсов или торт. Да, они пытаются удовлетворить естественный голод, но в результате только усиливают зависимость от еды.

Если вы по-настоящему голодны, постарайтесь немедленно поесть. Неплохо иметь под рукой настоящую здоровую еду, а не привычные вредные продукты. Не обязательно бросаться к тарелке при первых же признаках наступающего голода, но важно знать, что вы в любой момент можете перекусить, причем чем-то полезным. В этом всё дело.

Разогревая еду в микроволновке, вы повышаете ее кислотность. Микроволны и кипячение разрушают живые ферменты (которые способствуют выводу шлаков из организма), фолиевую кислоту и большую часть антиоксидантов, содержащихся во фруктах и овощах.

Физическая нагрузка способствует формированию в организме щелочной среды. Аналогичный эффект мы получаем и от глубокого дыхания, медитации, йоги и любых других способов снижения стресса.

Не стоит делить продукты на здоровые и вредные, исходя только из их гликемической нагрузки (см. подсчет калорий). Это всего один фактор из целого набора; крайне важно учитывать содержание в продуктах жира. Многие слишком часто едят углеводы с повышенной гликемической нагрузкой.

Глава 9. Чем вы себя оправдываете?

Всегда держу при себе бутылку проверенного средства на случай, если увижу змею, – которую я тоже всегда держу под рукой.

Уильям Филдс[47]

В этой главе я расскажу о приемах, которые можно использовать для быстрого решения ряда проблем. Можете перечитывать ее всякий раз, когда почувствуете, что снова начали потакать своему навязчивому желанию все время что-нибудь есть. Старайтесь заметить, какие оправдания вы чаще всего используете, когда пытаетесь объяснить переедание. Можно даже попробовать не хвататься сразу за еду и прислушаться к себе, чтобы заметить тот самый момент, когда вы начнете формулировать оправдание. Это непременно случится.

Оправдание может найтись моментально: «Я сейчас поем, потому что…» Потому что перед вами именно та еда, которую вы особенно любите. Или она помогает вам успокоиться, а вы чувствуете себя плоховато. Возможно, вы решите, что можно поесть, потому что нужно поддержать компанию, или вам скучно. Или вы будете рассуждать так: «Я лучше доем, пока не испортилось». Ваше навязчивое желание требует удовлетворения, и именно зависимость заставляет вас искать правдоподобное, разумное, достаточно серьезное оправдание.

Оправдание часто формулируется в мыслях и как будто на заднем плане; порой мы даже не до конца осознаем его. Оно так и подталкивает нас к тому, чтобы что-нибудь съесть. Чтобы его проанализировать, нужно осознать, что оно появилось. В ходе анализа некоторые объяснения могут и правда показаться вам вполне разумными, и вы решите действовать. Другие, хоть и содержащие долю истины, будут вызывать сомнения. Третьи же окажутся откровенным оправданием зависимого поведения.

Можете называть всё это оправданиями, причинами, объяснениями, даже отговорками. Вы пытаетесь объяснить, сколько вы собираетесь съесть, как часто вы едите и почему выбираете продукты именно такого качества. Не обязательно стремиться каждое такое рассуждение определять как «плохое» или «хорошее»: они могут быть хороши в одних ситуациях, но бессмысленны в других.

Если вы едите намного больше, чем требуется организму, вы наверняка очень часто используете разнообразные оправдания и отговорки. Вместо того чтобы добиваться нужного результата, вы ищете причины, по которым вам не удается достичь успеха.

Решите, какие из этих оправданий и отговорок вам помогают, а какие становятся препятствием. Только выяснив причины, по которым вы едите, вы сможете решить, какие из них и дальше считать уважительными. И тогда можно будет действовать, опираясь на них и используя планы и интервалы.

Осознать причины, по которым мы едим, крайне важно! Тем, кто страдает анорексией, это будет очень сложно, даже при угрозе смерти от недоедания. Но вы не обязаны есть всякий раз, когда возникнет очередная причина. Выбор всегда за вами: вы решаете, удовлетворить ли собственное желание, навязчивое или естественное.

Оправданий и объяснений бесконечное множество; возможно, вы придумали какие-то уникальные. Очень может быть, что некоторыми из них вы пользуетесь уже много лет и не пытались разобраться, насколько они осмысленны. Вот несколько типичных вариантов, а также рекомендации, как от них избавиться.

Я ем это, потому что…

Привычки и традиции

«Я всегда ем кукурузные хлопья на завтрак», «Я всегда ем попкорн в кино», «Меня так воспитали», «Мы всегда по четвергам едим пиццу», «Я всегда после основной еды ем что-нибудь сладкое», «Я всегда ем, как только прихожу домой». Можно соблюдать традиции, но слегка корректировать их с помощью планов и интервалов. Можно увидеть и признать наличие зависимости, проявляющейся в определенных обстоятельствах или в привычной обстановке. Привычки играют огромную роль в формировании зависимости, хотя зависимость нельзя объяснить только привычкой. Многие из тех, кто бросает курить, сталкиваются со схожей ситуацией: например, им очень хочется взять сигарету, когда они вечером выходят из офиса, ведь у них давно сформировалась привычка курить именно в это время.

Чтобы научиться контролировать пищевую зависимость, не обязательно менять привычки, тем более что в некоторых случаях это невозможно. Например, вы привыкли покупать себе шоколадку на кассе. Чтобы кассы не попадались вам на глаза, вам придется уехать на Северный полюс! Так что будьте готовы ощутить привычное навязчивое желание, когда окажетесь рядом с кассой, особенно поначалу. Здесь, кстати, хорошо поможет основной принцип.

Старайтесь не использовать в качестве оправдания тот факт, что перед вами национальная или традиционная еда. Даже продукты, связанные с религиозными традициями, могут содержать много вредных жиров и подвергаться промышленной переработке.

Подкреплять и усиливать навязчивое желание мы можем, и когда вырываемся из привычной рутины, скажем, в отпуске. Тут мы оправдываем себя тем, что это ненадолго и не слишком часто. У некоторых даже вырабатывается привычка есть больше в определенное время года или когда дни становятся короче.

Стресс

«Я всегда много ем из-за стресса», «У меня был жуткий день», «Мне нужно расслабиться». Неконтролируемое поедание всего подряд не только не помогает снять стресс, но и усугубляет его. В частности, углеводы с высокой гликемической нагрузкой приводят к выработке повышенного количества гормонов стресса. Стресс же вызывает повышение уровня кислотности в организме; этому способствует и стимулирующая формирование кислоты пища, особенно сахар и пшеница. Стресс и пищевая зависимость подавляют работу иммунной системы. Во время стресса пищеварительная система работает хуже, поэтому стоит в такие моменты есть более легкую и натуральную пищу.

Физическая нагрузка, упражнения для расслабления вроде йоги, медитации, аутотренинга, а также сокращение потребления кофеина и сахара гораздо лучше помогут справиться со стрессом. В таких случаях мы особенно четко видим, как работает наша зависимость: она подталкивает нас к тому, чтобы в очередной раз наесться печенья и выпить еще кофе, а не отправиться на прогулку! Степень пищевой зависимости может измеряться тем, насколько переедание кажется вам более привлекательным способом борьбы со стрессом, чем здоровые альтернативы.

Избавиться от стереотипного поведения в знакомых ситуациях вы сможете, только когда эти ситуации будут повторяться (только в состоянии стресса вы способны научиться вести себя по-новому). Не избегайте таких ситуаций (если вдруг вы из тех счастливчиков, которые могут их избежать!) и помните, что выбор всегда за вами: вы можете продолжать подкармливать и закреплять свою зависимость, а можете начать управлять навязчивым желанием и параллельно искать новые способы преодоления стресса[48].

Самочувствие

«Я плохо себя чувствую», «У меня голова болит», «Я простужена». Любое ухудшение состояния, расстройство, боль могут стимулировать навязчивые желания, просто потому, что в прошлом вы уже приучили себя есть в подобных ситуациях. Это не значит, что в такие моменты вам и правда стоит поесть. Но это показывает, что ваше навязчивое желание берет над вами верх.

Зависимость подталкивает нас к тому, чтобы в очередной раз наесться печенья и выпить еще кофе, а не отправиться на прогулку!

«У меня запор». Тогда лучше не есть, а как можно больше пить, давать себе физическую нагрузку и избегать продуктов без клетчатки. Если у вас случаются запоры, последите за тем, что вы чаще всего едите, и попробуйте подобрать себе более комфортную диету. Есть и отличные натуральные средства, например алоэ, ацидофильные смеси, льняное семя.

«У меня предменструальный синдром». Как мы уже поняли, навязчивое желание – память о прошлых реакциях на схожие обстоятельства, и оно может возникать в ответ на любые изменения физического состояния. Перемены в организме в ходе менструального цикла не всегда заметны, а иногда и вовсе не ощущаются, но могут провоцировать навязчивое желание, особенно если вы уже приучили себя переедать в эти дни. Переедание не только не способствует облегчению симптомов, но и может серьезно усугублять их. На эту тему написано несколько хороших книг[49].

«Я устал, мне нужно взбодриться». Это серьезная причина что-нибудь съесть – но вполне возможно, что вы используете усталость как отговорку. Нужно понять, действительно ли вы после еды становитесь энергичнее, а это можно сделать только методом проб и ошибок. Если вы чувствуете упадок сил или даже головокружение, а после еды полны энергии, значит, вы действительно были голодны и либо с момента последней трапезы прошло слишком много времени, либо то, что вы ели, не имело достаточной пищевой ценности. Если вы всерьез считаете, что у вас упадок сил от голода, немедленно что-нибудь съешьте. Даже если это противоречит вашему плану.

Надеюсь, вы не станете в такой ситуации употреблять искусственные стимуляторы вроде сахара, пшеницы, шоколада или кофеина. Любые углеводы с высокой гликемической нагрузкой обеспечат вам краткосрочный прилив энергии, так как стимулируют выброс адреналина; именно поэтому они и вызывают зависимость. Но энергия быстро иссякнет, и вам может стать даже хуже: вы почувствуете усталость, упадок сил, стресс.

Естественный голод

«Я жутко голодная», «Я очень хочу есть», «Я наверняка скоро проголодаюсь». Если вы чувствуете, что в желудке пусто, то вам стоит поесть – хотя чувство голода не всегда оказывается надежным показателем. Чувствуя естественный голод, я иногда ем, а иногда нет. И тут крайне важно, что меня не пугает голод. Если же его бояться, вы будете есть слишком много.

Чувствуя время от времени голод, вы не наносите серьезного вреда организму. А вот ваше навязчивое желание и зависимость обязательно попытаются использовать ситуацию, особенно если в отсутствие выбора у вас возникает ощущение депривации. Легкое чувство голода даже может быть хорошим знаком: ваш организм не перегружен пищей. Вообще пищеварение – одна из самых серьезных задач для организма, и появление легкого голода можно трактовать как признак того, что вы отдыхаете от пищеварения. Телу становится легче, появляется энергия, ум работает четче. Да и самооценка растет: вы не переедаете!

Естественный голод должен приносить приятные ощущения и никакого дискомфорта. В это сложно поверить, но, работая с навязчивым желанием все время есть, вы научитесь наслаждаться легким здоровым чувством голода.

Общение

«Все это едят, и я хочу», «Совместная трапеза – отличный способ пообщаться», «Было бы невежливо отказаться», «Я много ем, чтобы показать, что ценю труд хозяйки». Подумайте, как часто другие решают за вас, сколько, что и как часто вам есть. Иногда в этом нет ничего плохого – но не всегда. Важно уметь хотя бы иногда говорить: «Спасибо, нет» или «Можно я попозже это съем?» И не менее важно научиться не испытывать стыда или дискомфорта, отказываясь от предложения. Научитесь отказываться вежливо, и другие наверняка не будут так обижены, как пытается вам внушить ваша зависимость!

Готовьтесь к тому, что кто-то может попытаться вас заставить. Вполне вероятно, что окружающие сами страдают пищевой зависимостью и используют ваше бесконтрольное стремление все время есть для оправдания собственного поведения. Так что некоторым может быть некомфортно от того, что ваши отношения с едой начинают меняться.

«Мне хорошо, только когда я как следует наемся или даже объемся». Не забывайте, что решение всегда за вами, и помните о причинах своих решений, иначе у вас возникнет ощущение депривации (вы почувствуете себя жертвой, мучеником, у которого отобрали всю еду), особенно если будет очевидно, что вы едите меньше, чем обычно, или меньше других. Если научитесь справляться с зависимостью, вам будет даже приятно съесть меньше – и по-прежнему наслаждаться компанией друзей.

«Надо попробовать это сейчас, а то ничего не останется». На самом деле эти слова означают: «Я буду есть, пока имею возможность, а то потом пищи не будет». Дайте себе разрешение поесть и сейчас, и когда угодно. Когда мне предлагают что-то умопомрачительное, но мне кажется, что если я соглашусь, то пойду на поводу у своей зависимости, мне проще отказаться, сказав себе, что когда-нибудь все же съем это. И если мне так уж хочется, я могу включить это блюдо в свой план.

Удовольствие и удовлетворение

«Как вкусно это выглядит, я не могу не съесть хоть чуть-чуть», «Это очень вкусно», «Еда – мое главное увлечение и /или даже любовь всей моей жизни», «Я не наемся, если не съем еще». Помните, что удовольствие – неотъемлемая часть зависимости. Курильщик, наркоман, алкоголик ищут быстрого удовлетворения. Оно для них ценнее, чем здоровье и самооценка. Когда вы едите без остановки и бесконтрольно, вы ведете себя так же.

Регулярно переедая, вы начинаете путать удовольствие от еды с удовлетворением навязчивого желания. Планы и интервалы помогут вам научиться отличать естественный аппетит от зависимости. Руководствуясь основным принципом, чтобы сокращать объем пищи, съедаемой вами с целью удовлетворения навязчивого желания, вы постепенно начнете получать удовольствие от того, что смогли съесть меньше, вдобавок вас не гложет чувство вины, вы не подпитываете свою пищевую зависимость, укрепляете здоровье и поддерживаете самооценку.

Депривация

Курильщик, наркоман, алкоголик ищут быстрого удовлетворения.

«Не хочу ничего упустить», «Я это заслужил», «Это моя награда», «Я не намерен себя ничего лишать». Если еда связана для вас с наградой и поощрением, похоже, вы пока не научились делать осознанный выбор. И это очень распространенное явление. Но вы можете это изменить. Как только заметите, что начинаете формулировать подобные оправдания, тут же напоминайте себе, что выбор всегда за вами, и не забывайте о последствиях каждого из вариантов.

Все эти оправдания касаются пищи и вашего горячего желания ее обязательно съесть, но упускают нечто не менее важное, а именно последствия для здоровья, самооценки и уровня энергии. А если вы по-настоящему почувствовали, что вольны выбирать, то ваши установки могут серьезно измениться: «Не хочу упустить возможность укрепить здоровье», «Я заслужил подъем сил» или «Моя награда – гордость за свои достижения и душевное спокойствие». Делая подобный выбор, вы не удовлетворяете и не подкрепляете свое навязчивое желание.

Что касается стремления не упустить чего-то особенно вкусного, то мне лично помогает мысль о том, что в мире всегда будет полно великолепной пищи, которую я не смогу съесть. Смирившись с мыслью о том, что я не могу съесть все на свете, я начинаю брать под контроль желание объедаться.

«Не хочу напрягаться», «Ну ладно, завтра опять возьму себя в руки». Если вы так оправдываете переедание, напоминайте себе, что вы и правда не обязаны ничего делать. Представьте, какой будет ваша жизнь, если вы ничего не измените. Если после этого у вас сохранилась хоть какая-то мотивация к изменениям, то станет очевидно, что ради этого напрячься все-таки придется.

Пищевая ценность

«Я сегодня не получила еще достаточно белков / витамина С / железа», «Я мало что смыслю в питании, так что лучше есть побольше, чтобы организму хватило всех нужных веществ». Как только вы начинаете обращать внимание на состояние своего здоровья, вы ощущаете мотивацию есть меньше, но выбирать качественную еду; это подтверждается многими исследованиями. Чтобы укрепить иммунную систему, замедлить процессы старения, прожить долгую здоровую жизнь, важно выбирать продукты и блюда с максимальной пищевой ценностью и при этом не есть слишком много[50].

«Я беременна, поэтому ем за двоих». Вполне возможно, что во время беременности ваши пищевые привычки серьезно изменятся. Здесь правильнее всего руководствоваться мнением вашего врача о том, как вы должны набирать вес. Если вы поправляетесь слишком быстро или слишком сильно, возможно, ваша беременность стала очередным оправданием для переедания.

Отрицание

«Да это всего кусочек, и всего один раз», «Я ем меньше, чем мои худые друзья», «У меня медленный метаболизм», «Да я поправляюсь от одного взгляда на шоколад». Одно из самых мощных оправданий переедания возникает, когда нам удается себя убедить, что мы и не переедаем вовсе. Какой бы ни была зависимость, наступает период отрицания. Курильщики говорят: «Как только почувствую угрозу для здоровья, тут же брошу». Алкоголики утверждают: «Я в одиночку не пью, так что я не алкоголик». Вообще подобное отрицание – один из самых мощных способов защиты и сохранения любой зависимости.

Есть немало исследований в области ожирения, результаты которых показывают, как часто люди недооценивают объем съедаемого. Людей с излишним весом попросили записать все, что они съели в течение дня, и исследователи обнаружили расхождение между тем, что они увидели в записях, и результатами анализа мочи, по которому было понятно, сколько калорий человек получил на самом деле. Вполне возможно, что участники исследования не хотели никого вводить в заблуждение. Просто они привыкли водить за нос себя, научились верить, что съели немного, и даже не осознают, что постоянно переедают. По данным многих исследований, и стройные, и полные участники теряют вес одинаково, если садятся на строгую диету. Как мы видели в главе 7, количество полученных калорий – не единственный, но крайне важный фактор[51].

«У меня с рождения лишний вес, что уж тут поделать». Некоторые считают, что они родились со склонностью к полноте и изменить это не в силах. Они не признают, что регулярно переедают, поэтому им сложнее анализировать, что именно и в каких количествах они едят, а также осознать, что настоящей причиной их проблемы стало количество потребляемых ими сахара, пшеницы, жира и соли.

«У меня очень здоровый рацион». Нам несложно убедить себя, что мы едим очень здоровую и качественную пищу, хотя на самом деле это, возможно, не совсем так. Часто человек слегка меняет рацион – и уже готов поверить, что питается правильно. И очень часто такое поведение формирует защитный механизм для пищевой зависимости: «Я же обычно питаюсь очень правильно. Подумаешь, съем сейчас несколько печений. Ничего страшного не будет». Да, скорее всего, не будет, но старайтесь замечать, насколько часто вы используете подобные оправдания, чтобы наесться чего-то совсем не полезного. Я когда-то прибегала к такой хитрости каждый день!

Жаль выбрасывать

«Нельзя выбрасывать еду, когда столько людей в мире голодает», «Сегодня заканчивается срок годности, так что надо это доесть», «Я съем остатки, чтоб не пропали». Переедание – один из самых ужасных примеров без толку выброшенных продуктов! Да, где-то в мире люди голодают, но, если мы начнем без конца есть, мы им вряд ли поможем. Выбросить еду – во многих случаях как раз очень правильное решение: этим вы даете сигнал своей зависимости, что лучше уж она окажется в мусорном баке, чем в вашем желудке. И только ваша зависимость заставляет вас всё доедать.

Удобство

«Нет времени готовить, так что куплю себе что-нибудь в супермаркете или в палатке», «Я же в палатке с готовой едой, а тут только жареное продают». Решение о том, что вы будете есть, часто формируется, когда вы приходите в магазин, а также думаете, куда пойти. Это справедливо и в отношении кафе и ресторанов. Мы чаще всего заранее понимаем, что нам предложат в том или ином месте, будь то китайское кафе, McDonald’s или пиццерия с салат-баром.

Обращайте внимание на ситуации, когда вы едите нездоровую пищу и оправдываете себя тем, что в меню одни бургеры. Скорее всего, вы играете в игру типа «Почему бы тебе не… – Да, но…». Здоровая качественная еда всегда доступна, нужно только искать ее в правильном месте.

Всё пошло не так

«Я сорвалась, так что теперь уж не важно, можно продолжать». Такое поведение часто возникает после долгих лет сидения на диетах, когда формируется цикл «повиновение – сопротивление», о котором мы говорили в главе 5. Если вы перестали себя контролировать и все пустили на самотек, вновь взять себя в руки порой очень непросто, но всегда лучше хотя бы остановиться и не усугублять проблему. Определите интервал, лучше за один – четыре часа. Если вы то и дело «срываетесь» и начинаете есть всё подряд, еще раз прочтите главу 5 и выполните приведенные в ней упражнения, особенно два последних.

«У меня нет времени этим заниматься», «У меня и так проблем полно, так что я даже говорить не могу про зависимость». Признайтесь себе: вы переедаете, это отнимает время и силы. Чтобы осознать, что вам все время хочется есть, много времени не нужно. Но есть шанс, что в результате вы сможете лучше сосредоточиться на важных делах, будете меньше подвержены стрессу, станете чувствовать, что главное держите под контролем. Ведь у вас повысится самооценка и улучшится самочувствие.

Всё отлично

«Я уже похудел, поэтому можно есть побольше». Такого рода отговорки – основная причина существования диет в стиле йо-йо. Если вам важно сбросить вес (или это вообще основная причина, по которой вы стремитесь взять зависимость под контроль), то по мере его снижения будет падать и мотивация. Так что чем большее значение вы придаете именно снижению веса, тем быстрее вы наберете всё обратно! А вот если вы будете чуть меньше думать о размере и форме тела и чуть больше о том, как отлично будет, когда вы добьетесь повышения самооценки, особенно за счет укрепления здоровья, то сможете сохранить мотивацию.

«Я уже сожгла в спортзале 400 калорий, так что могу съесть шоколадку, и все равно калории будут в минусе». При таком подходе основной мотивацией остается снижение веса. Подсчет калорий не имеет никакого отношения к стремлению научиться контролировать пищевую зависимость. Мало того, он не всегда помогает снизить вес; не менее важно, из каких именно продуктов калории получены.

«Я была хорошей девочкой и заслужила это». Другими словами, вы говорите себе: «У меня все так хорошо, что можно слегка подпортить». При низкой самооценке любой успех будет приносить дискомфорт, и вы можете саботировать свои решения, чтобы вернуться к привычному угнетенному состоянию. Именно поэтому так важно одновременно и преодолевать пищевую зависимость, и работать над повышением самооценки. Ваша самооценка должна быть высокой, чтобы вы были готовы принять собственный успех.

«Боюсь, у меня разовьется анорексия». У людей с анорексией и булимией всегда низкая самооценка, им страшно набрать вес, они не способны контролировать приступы обжорства и голодание и вообще постоянно думают и говорят о еде и диетах. Возможно, в этом описании вы узнаете себя, но причина точно не в том, что вы читаете эту книгу и, возможно, начали уже использовать планы и интервалы. У тех, кто давно и часто переедает, анорексия или булимия не начнутся из-за того, что они больше узнают о том, как управлять своим навязчивым аппетитом.

Применяя инструменты, описанные в этой книге, вы можете заметить, что едите до смешного мало – по сравнению с тем, сколько съедали раньше. Чтобы сохранить здоровье, нам не требуется много еды, если, конечно, она обладает высокой пищевой ценностью[52].

Ложные выводы

«Я обжора, потому и передаю», «Я безнадежна», «У меня нет силы воли». Всем нам случается делать о себе неверные выводы, причем основанные чаще всего на паре случаев. А потом мы начинаем вести себя в соответствии с этим новым образом, тем самым «доказывая» его справедливость. Важно отличать такие ложные оценки от истины. Зависимое поведение всегда основывается на лжи. А чтобы взять контроль в свои руки, придется говорить правду.

Возможно, вы правы, когда говорите: «Я иногда ем много и бесконтрольно». Но если вы делаете из этого вывод, что у вас «нет силы воли», то это уже неправда. Скорее, правдивым будет следующее утверждение: «Сейчас я не использую силу воли, чтобы контролировать навязчивое желание все время есть». Так вы помогаете себе поверить в то, что перемены возможны.

Старайтесь замечать случаи, когда вы описываете себя как странного человека. Главное, что не дает вам научиться контролировать свои пищевые привычки, – недостаток уверенности в своей способности это сделать. Как правило, в основе этого лежит убежденность в том, что вы «слишком старый, толстый, ленивый, слабый, безвольный, занятой и/или бестолковый».

Такие убеждения не исчезнут сами, но важно напоминать себе, что в жизни всё меняется. Перемены могут происходить медленно, даже быть незаметными. Скорее всего, когда вы впервые сможете отказаться от негативных убеждений и не станете оправдывать ими свое обжорство, вы не почувствуете, что в вашей жизни что-то сильно изменилось. Но если вы продолжите в том же духе, то со временем ваша жизнь и правда изменится!

Болезненное прошлое

«Я так много ем потому, что у меня было несчастливое детство / родители развелись / моя семья распалась». Печальное прошлое, несчастья, безрадостное детство часто оказываются прекрасным оправданием для любой зависимости. В клубах анонимных алкоголиков с этим борются так: помогают участникам больше внимания уделять не ранам прошлого, которое уже не изменишь, а сохраняющейся обиде. Освободитесь от своей обиды – и начнется исцеление. Тем, кому удалось стать трезвенником благодаря клубу АА, не нужно пытаться принять прошлое: достаточно простить и, главное, не позволять себе больше использовать прошлое как оправдание поведения в настоящем.

Проблема возникает не из-за того, что именно с вами произошло, а от того, что вы используете эти события как оправдание обжорству. Вы придумали объяснение и твердите: «Вот что со мной случилось. Поэтому я и ем без конца». Но сейчас важно не прошлое, а то, как вы объясняете свое нынешнее пристрастие.

Конечно, оправдания всегда возникают в привязке к навязчивому желанию. Оно могло сформироваться в период, когда вы переживали эмоциональную травму, скажем, развод. Но вот уже все неприятности позади, а навязчивое желание сохраняется. Некоторые клиенты говорили мне, как в какой-то момент осознавали, что давно проработали травму, и никак не могли понять, почему же не удается избавиться от переедания.

«Постоянное переедание помогает сдерживать эмоции», «Как только сажусь на диету, становлюсь раздражительной и подавленной», «Мне слишком плохо, когда я пытаюсь контролировать свое обжорство». Когда люди учатся контролировать переедание, они неизбежно начинают ярче ощущать свои чувства – как приятные, так и болезненные. Большинство, пытаясь справиться с обжорством, формируют у себя ощущение депривации, поэтому и пребывают чаще в плохом настроении. И может казаться, что именно переедание стало единственным способом сохранять бодрый настрой и вести себя адекватно. Но такие негативные чувства – не просто подавленные эмоции, вырывающиеся наружу, когда не удается в очередной раз наесться до отвала. Это понятная и логичная реакция на депривацию – иллюзию отсутствия выбора.

Если вы чувствуете нечто подобное, старайтесь понять, что у вас есть выбор. Скорее всего, плохое настроение станет посещать вас заметно реже. Вы почувствуете себя бодрее, начнете замечать в себе самые разные чувства: и радость, и энтузиазм, и не менее нормальные грусть или злость.

Текущие неприятности

«Я расстроена, а если что-нибудь съем, почувствую себя гораздо лучше», «Я ем, когда мне скучно / одиноко / я подавлен», «Еда помогает мне справиться с неприятностями». Очень часто мы используем текущее эмоциональное состояние как оправдание зависимости. Здесь важно помнить, что условная реакция в виде навязчивого желания поесть вызвана и эмоциональным состоянием (когда вы злитесь), и обстоятельствами (когда вы смотрите телевизор). Так что первым делом будьте готовы ощутить навязчивое желание что-нибудь съесть в ситуациях, в которых привыкли есть, особенно если вы обычно потребляете при этом нездоровую и вызывающую привыкание пищу. Конечно, держать под контролем навязчивое желание и не есть, когда настроение и так на нуле, непросто. Однако, только когда вы научитесь признавать факт существования навязчивого желания, но не удовлетворять его, вы научитесь переживать это состояние, не набрасываясь тут же на еду.

Переедание не помогает переживать неприятности. Скорее наоборот. Когда мы едим слишком много нездоровой, тяжелой, вызывающей привыкание пищи, организм недополучает питательные вещества, что провоцирует депрессию, стресс, упадок сил. Исследования подтверждают, что те, кто находит способ улучшить рацион, ощущают большую эмоциональную устойчивость[53].

Навязчивое желание без конца есть усложняет нам жизнь еще и потому, что мы начинаем ассоциировать эмоции только с голодом. Начинается путаница: мы можем думать, что вполне счастливы, хотя на деле страшно злимся. Осознавая зависимость от еды, мы учимся смотреть на себя более трезвым взглядом, лучше понимать свои чувства, вести себя более естественно[54].

Пищевая зависимость портит нам жизнь в первую очередь потому, что негативно влияет на самооценку. Чем выше наша самооценка, тем лучше мы справляемся с жизненными испытаниями. Помните об этом, когда принимаете решения в сложной ситуации, – и вы разорвете порочный круг условных рефлексов. Ваши эмоции будут появляться и меняться – как и у всех, – и никакого отношения к еде это иметь не будет.

Когда вы расстроены и хотите поесть, постарайтесь вначале как следует прочувствовать это состояние, подумайте, что можно вынести из сложившейся ситуации. Важно заметить и осознать острое навязчивое желание, вызванное негативными чувствами.

Постарайтесь понять, насколько плохо вы должны себя чувствовать, чтобы это стало достаточным оправданием обжорства. Не бросаетесь ли вы есть при каждом колебании настроения? Конечно, еда может поднять настроение; но это не оправдание. Одно дело, когда вы, уставший или голодный, садитесь перед тарелкой хорошего супа – и настроение повышается. Но неправильно есть все утро разный мусор просто потому, что вы встали не с той ноги.

Повторение закрепляет в мозге привычную реакцию, возникает навязчивое желание – и тут уж любое оправдание подойдет.

Это не значит, что ваши чувства не важны. Но я убеждена, что обжорство – не выход. Есть немало инструментов, которые действительно помогают справиться с эмоциями, и от них вы, скорее всего, не испытываете зависимости. Консультация со специалистом, программа личностного развития, физическая нагрузка обойдутся не дороже, чем ненужная вам еда. Для многих подобные решения становятся существенной частью работы над собой в ходе преодоления пищевой зависимости[55].

Люди объясняют свою зависимость стремлением компенсировать негативные эмоции. Но наше мышление ловко и быстро подбирает самое простое оправдание, так что даже момент подъема становится поводом объесться. Если бы мы руководствовались только стремлением избежать эмоций, то можно было бы вместо еды выйти на пробежку. Но когда мы не в духе, нам чаще всего и в голову не приходит заняться физическими упражнениями. Конечно, спорт – не универсальное решение, но в момент сильных переживаний вы испытываете эмоции и одновременно проявляется привычная условная реакция на них в форме навязчивого желания поесть.

Зависимость связана не только с избеганием неприятных и нежелательных эмоций. Зависимость оказывается тесно связанной и с самими эмоциями. Причем связь формировалась и закреплялась, возможно, долгие годы. Повторение закрепляет в мозге привычную реакцию, возникает навязчивое желание – и тут уж любое оправдание подойдет.

Если бы

«Если бы у меня была другая работа, если бы у меня был партнер, если бы я жил в своей квартире, если бы семья не требовала от меня то одного, то другого, если бы у меня был другой партнер, если бы моя жизнь была более интересной, если бы я жила в другой стране… то я бы запросто справилась с перееданием». Сожаления и разочарования часто используются для оправдания зависимости. Если вам уже случалось бросаться к еде, когда вы о чем-то сожалели, то в подобных ситуациях вы будете вести себя так же.

Если хотите найти повод объесться, вы его всегда найдете. Но можно попробовать принять новые решения о том, что всегда в вашей власти: что и сколько есть. В результате вы начнете смотреть и на другие ситуации иначе.

Начав вести себя более осознанно и приняв на себя ответственность за переедание, вы станете замечать, какие решения принимаете и в других ситуациях. Наверняка потребуется еще чье-то участие – ведь многое в жизни зависит не только от нас, – но вы хотя бы научитесь осознавать, какое решение приняли лично вы. В результате повысится самооценка, и вы будете более охотно предпринимать необходимые шаги. Даже если ничего в вашей жизни больше не изменится, вы научитесь контролировать свои пищевые привычки и справляться с перееданием, а это уже немало.

Если ваши оправдания в форме «если бы…» как-то связаны с недостатком денег, вспомните историю человека по имени Эрни Байли! Он выиграл в лотерею 11 миллионов фунтов стерлингов и, пока не умер спустя 20 месяцев от сердечного приступа, практически не прекращая ел, пил и курил. За это время он поправился до 140 кг[56].

Какими бы ни были внешние обстоятельства, зависимости очень устойчивы. Возможно, вы будете одинаково бесконтрольно есть и когда вам одиноко, и в компании друзей; и когда вам скучно, и когда вы страшно заняты; и в обычные дни, и в отпуске. Научившись контролировать зависимость в любых обстоятельствах, вы почувствуете настоящую свободу. Возможно, никакой другой эффективной стратегии борьбы с зависимостью и вовсе нет.

Заедание стресса

«Еда – это любовь», «Еда – это мой друг», «Я ем, и мне становится легче». Это тоже своего рода «заедание стресса». Вообще компенсация стресса – одно из самых распространенных оправданий переедания. Очень сложно, а иногда невозможно справиться с такой формой переедания, пока вы по-настоящему не осознаете, что у вас есть выбор. Для начала признайте, что вы успокаиваетесь, когда едите много, и что вы и дальше можете действовать точно так же. Вам это позволено! Потом – и только потом – начните смотреть на ситуацию шире и будьте готовы к неприятностям (кстати, если ничего такого не обнаружится, то и проблемы нет). Осознайте, в чем заключается неприятная сторона такого «заедания стресса», и решите, в пользу чего вы делаете выбор и какова ваша мотивация.

Организм требует

«Есть продукты, к которым меня так и тянет, потому что у меня на них аллергия». Аллергия – реакция иммунной системы организма на вещества, воспринимаемые как угроза. Чаще всего пищевая аллергия возникает на молочные продукты и пшеницу, и вполне возможно, что и у вас есть такая реакция на эти или другие продукты. Но говорить о ней как о причине зависимости неверно: если у человека аллергия, скажем, на кошачью шерсть, он стремится избегать котов. Почему же аллергия на пшеницу должна повышать для нас привлекательность продуктов, содержащих этот злак? Связь между аллергией и зависимостью заключается в том, что злоупотребление едой, вызывающей зависимость, например пшеницей, как раз и вызывает со временем аллергию (отравление), но никак не наоборот.

Зная, на какие продукты у вас аллергия, вы рискуете впасть от них в еще большую зависимость, если без конца будете думать: «Теперь уж мне точно этого нельзя». Зависимость формируется исключительно потому, что вас мучит отсутствие свободы выбора и вы восстаете против этого.

«Просто я сладкоежка». Да нет же; у вас зависимость от наркотика под названием «рафинированный сахар». Только вдумайтесь, насколько коварна эта зависимость, если в современной культуре она уже воспринимается почти как норма.

«Мой организм знает, что мне нужен шоколад, хлеб, бананы, арахис и все такое». Еще одно популярное оправдание. Одна моя приятельница говорит, что время от времени просто обязана съесть чуть ли не целый багет. По ее мнению, в этом хлебе есть вещества, которых ее организму не хватает, поэтому ей это так «необходимо».

Возможно, вы тоже используете подобные отговорки, чтобы позволить себе и дальше есть либо слишком много, либо вовсе не то, что нужно вашему организму. Но если он все знает, то почему же не подсказывает хоть иногда, что кое-чего есть не стоит? Почему не препятствует вашему обжорству? А вот почему: он вам вообще ничего не подсказывает, и то, что вы считаете требованиями организма, на самом деле – проявление навязчивого желания.

Другой клиент рассказал мне практически ту же историю, только речь шла о рисовых хлебцах. И в багете, и в этих хлебцах содержится много углеводов с высокой гликемической нагрузкой. Из-за них в кровь быстро выбрасывается высокая доза инсулина, поэтому такие продукты вызывают зависимость.

Вообще я довольно часто слышу от клиентов истории о том, как они прислушиваются к своему телу и как будто получают зашифрованные послания о том, что есть и чего не есть. В некоторых книгах также пишут о подобном подходе: утверждается, например, что если вам хочется шоколада, то в вашем организме не хватает магния.

Если бы это и правда было так, никому не были бы нужны диетологи. Если бы у человека падал, скажем, уровень железа или кальция и он немедленно хотел бы съесть то, в чем эти вещества содержатся: шпинат или капусту, – то проблема была бы решена. Возможно, организм и правда знает, чего ему не хватает, но сообщение об этом вы можете получить лишь через мозг, а он находится под влиянием пищевой зависимости, и вы получаете постоянные и крайне убедительные призывы к перееданию.

Некоторые из ваших знакомых тоже могут страдать от переедания. Возможно даже, что кто-то из них считает, будто сахар – ценный источник энергии. Но мы знаем, что это совсем не так. Люди тысячелетиями жили без рафинированного сахара. Сегодня нам не грозят голод и болезни, от которых наши предки умирали в раннем возрасте, но бороться с эпидемией приходится и нам: это эпидемия зависимостей и переедания.

Можно научиться прислушиваться к своему телу, но совершенно иначе: нужно наблюдать за физическим состоянием и ощущениями после каждого приема пищи. После еды вы засыпаете и чувствуете, что наелись под завязку, или у вас всплеск энергии? Изменения могут быть не слишком яркими, но очень важно стараться их ощутить и понять, какие именно продукты их вызывают. Обращайте внимание на колебания веса, ухудшение самочувствия, головные боли, потерю сил. Так организм пытается сообщить нам все самое важное.

Оправдание лишнего веса

«Мой лишний вес – это моя защита от внешнего мира», «Мой вес помогает мне избежать лишнего внимания со стороны лиц противоположного пола». Как мы выяснили в главе 2, лишний вес – следствие, а не причина проблемы. Представьте, что кто-нибудь будет оправдывать свое пристрастие к курению тем, что каждое утро может отлично прокашляться! Курильщик зависим от сигарет, а не от кашля. Имея склонность к перееданию, вы формируете зависимость от еды, а не лишнего веса. А защититься от внешнего мира или чужого внимания можно и другими способами: например, носить просторную, непривлекательную одежду.

«Это просто возраст». Отчасти это, возможно, и так, но только отчасти. Некоторые эксперты утверждают, что после 20 лет человек с нормальным весом может поправляться примерно на 2–3 кг каждые 10 лет; человек, страдавший в юности от избыточного веса, может с годами худеть. С возрастом нам требуется меньше пищи, и если мы станем есть меньше, в соответствии с физиологическими потребностями, а не с тем, что диктует пищевая зависимость, то окажется, что и в зрелом возрасте не обязательно поправляться[57].

Разумеется, важна и физическая нагрузка. Многие с возрастом набирают вес просто потому, что становятся менее активными. Если мы едим достаточно, чтобы удовлетворить пищевые потребности, но не двигаемся, мы полнеем. Недостаток физической активности – один из основных факторов, объясняющих избыточный вес и связанные с ним проблемы.

«Мои родители были очень полными, так что это гены». Разумеется, многое мы наследуем от предков, но решение о том, какой образ жизни мы ведем, остается за нами. Мы не обязаны придерживаться тех же политических взглядов, что и родители, или носить такую же одежду. Гены, возможно, влияют на распределение веса между частями тела, но не объясняют наши пищевые предпочтения[58].

Люди часто списывают на гены все свои плохие привычки, но не всё определяется ими. Возможно, вы родились с предрасположенностью к формированию зависимости, но вы вольны принять решение о том, будете ли вы подкреплять и удовлетворять ее.

Своими словами: Маргарита

Мне было сложно научиться относиться к еде как к зависимости: есть необходимо, чтобы жить. Но едва вы понимаете, как распознать навязчивое желание и отличить его от «нормального» потребления пищи, многое встает на свои места. Все ваши оправдания и отговорки становятся неубедительными, и, как только вы признаетесь себе, что едите слишком много, наступает удивительное ощущение свободы. Я теперь смотрю на мороженое или шоколад и думаю: «Я могу это съесть, если захочу». Но теперь я внимательнее отношусь к тому, что ем, и принимаю решения с учетом долгосрочного влияния на самооценку и здоровье, а не краткосрочного удовольствия от приятного вкуса. И мне это очень нравится. Мне очень помогли планы и интервалы, особенно в том, что касается еды по вечерам. Я теперь спокойно могу удержаться и не съесть лишний кусочек, пока готовлю или убираю со стола. И между ужином и сном я вместо пудингов ем теперь какой-нибудь фрукт, причем с большим удовольствием.

Всё под контролем

Знание – сила. Придумайте как можно больше окончаний фразы: «Я ем слишком много, потому что…» Не пытайтесь редактировать, пишите всё, что придет в голову, даже самые странные варианты. Очень важно всё записать и осмыслить. Затем просмотрите список и решите, от каких причин вы хотите избавиться, а какие пока оставите. Можно попробовать другие варианты упражнения: «Я ем вредную еду, потому что…» или «Я ем не переставая потому что…» Возможно, найдутся новые причины.

Если вам сложно разобраться в том, как вы оправдываете переедание, дождитесь момента, когда захотите есть, но не набрасывайтесь тут же на пищу: обязательно появятся мысли о том, почему вам срочно нужно поесть, то есть пресловутые оправдания и отговорки. Чем больше вы сможете выждать, тем больше оправданий сформулируете. Не исключено, что вы не выдержите и начнете есть. Тогда постарайтесь хотя бы после еды понять, как вы объяснили себе необходимость утолить этот неуемный голод.

Вполне возможно, что, когда вы будете покупать продукты, заказывать что-то в ресторане или даже решать, куда пойти, вы так же будете формулировать аргументы и доводы в пользу того, чтобы поесть. Решение о необходимости подкрепиться часто принимается именно в такой момент, хотя собственно есть вы начнете лишь через некоторое время.

Лучше всего вначале определить, какие отговорки и доводы вы используете чаще. А затем решите, использовать ли их и дальше или отказаться от них. Возможно, время от времени они будут всплывать в вашей голове, но вы можете принять решение и считать их недостаточно серьезной причиной, чтобы немедленно начать есть.

Пока вам удается находить веские причины, у вас не будет возникать чувства вины или оно будет незначительным. Так что подвергнуть сомнению ваши любимые отговорки и доводы очень сложно – но иначе у вас не останется серьезных причин подкармливать свое навязчивое желание.

Серьезный прорыв может произойти, когда вы переживаете сильные эмоции. Я много раз слышала от клиентов, как они замечали наиболее острое желание поесть именно в такие волнующие моменты. Но вместо того, чтобы его удовлетворить, они решали взять его под контроль. И оказывалось, что болезненные эмоции вроде злости, грусти, одиночества не становились сильнее и мучительнее из-за того, что испытывающий их не пытается их «заесть». Это и становилось тем самым серьезным прорывом. Мало того, если человеку удается не поддаться в такие моменты своему навязчивому желанию, повышается его самооценка и неприятные эмоции уходят быстрее.

Если для вас переедание – способ достичь более комфортного состояния, нужно научиться относиться к нему как к зависимости. Пока вы связываете его с комфортом, вы подкрепляете навязчивое желание. Гораздо честнее назвать вещи своими именами: это зависимость от еды, которая, возможно, приносит комфорт, но ведет к неприятным последствиям в долгосрочной перспективе. Удовлетворение любой зависимости поначалу дает ощущение комфорта, но так будет не всегда – и цена может оказаться очень высокой.

Пока вы поддерживаете свое навязчивое желание, вам сложно все это осознать. Зависимость вообще часто основана на лжи, но, когда вы разглядите лживость своего поведения, вам сложно будет вести себя как раньше. В этом-то и смысл. Чем активнее вы будете стараться развенчать лживость своих отговорок, тем легче вам станет. Старайтесь при этом не судить себя слишком строго. Большинство из нас зависимо, хотя бы от кофеина. И вместо того чтобы себя ругать, лучше поздравьте: вы начали двигаться в правильном направлении. Порадуйтесь, что есть масса вещей, от которых у вас нет зависимости!

Глава 10. «Мой организм меня вынуждает!»

В любой сложности кроется возможность.

Альберт Эйнштейн

Один мой знакомый, рассказывая, что снова начал курить, предположил, что его организм заставил. Мне показалось, что это прелестное, хоть и не вполне точное описание распространенного заблуждения, связанного с зависимостями. Нередко мы всерьез боимся, что, как бы сильно мы ни старались вести себя по-новому, организм, зависимый от вредной привычки, вынудит нас действовать по-старому. Многие из склонных к перееданию смотрят на свою проблему именно так и считают, что, когда подступит голод, они не смогут удержаться.

В основе любой зависимости лежат биохимические процессы. Ученые уже понимают, что именно происходит с зависимым организмом, и все чаще пытаются объяснить природу зависимости исключительно с точки зрения биохимии, в частности химических процессов в человеческом «центре управления» (мозге). И это осложняет работу с зависимостью. Узнав о том, как определенные продукты и блюда стимулируют выработку влияющего на настроение нейромедиатора серотонина, мы хотим притвориться беспомощными и сдаться на милость этих волшебных и загадочных химических веществ, управляющих нами.

Эта точка зрения так популярна именно потому, что уже долгие годы и ученые, и медики изучают влияние мозга (физического) на разум (нефизическое), но отказываются признать возможность обратного влияния. Идея о том, что мысли влияют на работу мозга, считается ненаучной: ее сложно обосновать. Но до сих пор нет и никаких научно обоснованных объяснений того, как физические процессы в мозге превращаются в мысли: мы только знаем, что это происходит. В последние же годы, благодаря технологиям сканирования мозга, мы смогли наблюдать за тем, как мысли влияют на вещества и ткани, из которых состоит мозг, причем влияние это оказывается устойчивым.

В этой главе мы увидим, как именно с помощью мыслей можно добиться долгосрочного устойчивого влияния на работу мозга в контексте пищевой зависимости. Для этого нужно подробнее обсудить приемы, которые я предложила вам в главе 5, главе 6 и главе 8.

Ощущение голода, желание что-нибудь съесть, притягательность продуктов формируются условными реакциями. В вашем мозге есть физические каналы – нейронные проводящие пути, – которые связывают стимулы или обстоятельства с желанием съесть что-то определенное или что угодно. Например, вы подходите к кассе и тут же чувствуете, что очень хотите купить шоколадку. Или идете на обед в столовую, и вам очень хочется пудинга. А если вы расстроены из-за детей, то обязательно вспоминаете, что нужно бы съесть что-нибудь сладкое. После ужина садитесь перед телевизором – и тут же приходит мысль о еде.

Подобные ситуации напоминают о пище, и, как только эти ассоциативные нейронные пути в мозге сформированы, воспоминание возникает автоматически. Так же работает любое воспоминание, но в случае зависимости оно еще и постоянно подкрепляется, особенно за счет выброса пресловутых «гормонов радости», в первую очередь дофамина[59].

Всякий раз, когда мы чувствуем удовольствие или удовлетворение, в мозг попадают эти гормоны. Именно благодаря им секс доставляет нам такое удовольствие. Вам доводилось сравнивать удовольствие от еды с оргазмом? Причина сходства – все те же гормоны!

Именно благодаря этому механизму человечество смогло выжить и развиваться. Когда-то давно, когда наши предки находили в лесу, скажем, куст черники и собирали с него ягоды, этот механизм помогал получать удовольствие от ягод и запоминать, где именно они растут, чтобы в следующем году можно было вернуться. Сейчас продуктов в изобилии, и перед нашим организмом возникают трудности иного рода: он приспособлен для того, чтобы выдерживать голод, а не бороться с соблазнами. Любопытно, что производители стараются для стимулирования продаж делать акцент на самых привлекательных и запоминающихся свойствах своих продуктов. Мы же продолжаем их покупать – и не потому, что они для нас полезны, а потому, что быстро активируют нашу систему поощрения. В этом смысле еда схожа с вызывающими зависимость наркотиками.

Любые продукты в той или иной степени возбуждают систему поощрения, но особенно агрессивны в этом смысле жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой. Рост уровня дофамина означает, что перед нами что-то невероятно вкусное. Именно поэтому, когда мы чувствуем навязчивое желание что-то съесть, мы чаще всего хотим сладкого, жирного или содержащего пшеницу[60].

Жиры и углеводы с высокой гликемической нагрузкой активируют систему мотивации настолько сильно, что мы начинаем хотеть этой вредной еды так, будто это вопрос выживания. Вообще мозг – наш главный инструмент для выживания. Когда в поле нашего зрения попадает пища, вызывающая зависимость, у нас возникает иллюзия, будто сама наша жизнь под угрозой и для спасения мы обязаны съесть это. Вся мощь нашего мозга, включая системы подкрепления и отрицания, бросается на борьбу с угрозой. Остается удивляться тому, насколько хитроумные игры ведет наш мозг, когда дело касается еды – и всё ради нашего выживания.

Когда вы находите наконец продукты, которые доставляют вам наибольшее удовольствие, дофамин начинает вырабатываться у вас даже при одной мысли об этой еде. Он и формирует навязчивое желание, и именно он, поддерживая сформировавшуюся зависимость, заставляет вас набрасываться на любимую пищу. Так проявляется вызванное предвкушением возбуждение.

Оказывается, во время ожидания и предвкушения дофамина выбрасывается даже больше, чем при поглощении любимой еды. Возможно, именно поэтому удовлетворение желания нередко разочаровывает: мы едим то, чего так хотели, но не чувствуем наслаждения и возбуждения, которых ждали. И именно поэтому некоторых так тянет съесть что-нибудь вредное, даже если очевидно, что никакого удовольствия не будет (например, если уже и так много съедено). И именно поэтому сильное навязчивое желание повергает нас порой в состояние, близкое к трансу, как будто нас на время околдовали.

Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат.

Чем чаще вы удовлетворяете свои навязчивые желания, тем привычнее они становятся, прочнее закрепляются и поддерживают нейронные связи системы поощрения. В главе 6 мы говорили, что провоцировать безудержное желание могут вид и запах еды, даже рекламные фотографии и телевизионные ролики. Наркоманы, пытающиеся вылечиться и даже прошедшие курс реабилитации, испытывают сильнейшее желание принять наркотик при виде обычной пудры. В главе 8 мы обсуждали, что иногда навязчивое желание активируется в ходе еды, то есть при виде пищи, и поэтому к концу обеда или ужина мы чувствуем еще больший голод.

Принято считать, что именно навязчивое желание заставляет нас есть. Тогда остается только стараться отвлечься и заглушить навязчивый голод. Наверняка вы уже пробовали переключать внимание или менять распорядок дня, чтобы вам на глаза не попадались провоцирующие вас запахи и образы. Возможно, вы использовали вполне успешные стратегии. Но это вряд ли поможет вам достичь цели. Я объясню почему.

Устойчивые изменения

Поймите главное: нейронные пути можно изменить. И пока вы не добьетесь этого, не рассчитывайте на серьезный результат. Многие эксперты приходят к выводу, что любая терапия дает эффект, только когда формируются новые нейронные пути[61].

Мы хотим приучить себя есть меньше, а работать над изменением нейронных путей можем, только когда испытываем навязчивое желание, но не удовлетворяем его. Если избегать стимулов, вызывающих желание, ничего не изменится. Да, вы не будете подкреплять навязчивое желание, но сами нейронные пути не изменятся и вероятность проявления условной реакции не снизится.

Стратегии борьбы с зависимостью на основе избегания провоцирующих ситуаций работают до известного предела. И советы, которые я даю в этой книге, наверняка серьезно отличаются от тех, к которым вы привыкли. Вы сможете совершить прорыв, когда поймете, что, только когда вы чувствуете навязчивое желание, вы начинаете от него избавляться. Начинается процесс излечения, ведь вам приходится совершать серьезное усилие, в результате которого изменяется ваш мозг: в нем формируются новые нейронные пути.

Процесс излечения начнется, когда вы окажетесь у кассы, или зайдете в столовую, или рассердитесь на детей, или усядетесь перед телевизором. Как только навязчивое желание становится достаточно сильным, вы сосредоточиваетесь на нем и начинаете описанный в главе 6 мыслительный процесс. Поначалу может быть очень сложно: у вас возникнет абстинентный синдром. Но со временем станет легче, потому что начнут формироваться новые нейронные пути.

Эффективность такого подхода стала очевидной недавно благодаря возможностям позитронно-эмиссионных томографов и применения функциональной магнитно-резонансной томографии, которые позволили увидеть, что происходит в мозге при появлении разнообразных реакций и мыслей. Благодаря новым технологиям было установлено, что мозг способен меняться: нейронные пути вовсе не «высечены в камне», как было принято считать раньше, и вполне поддаются изменению.

Многочисленные исследования разнообразных состояний, в частности обсессивно-компульсивного расстройства (синдрома навязчивых состояний), затяжной депрессии, фобий, приступов беспокойства и паники, а также работа с пациентами, которые восстанавливаются после инсульта, доказывают, что с помощью направленного усилия мысли можно навсегда изменить нейронные пути мозга. Эти изменения отчетливо видны при сканировании, проявляются и в поведении, и в настроении. В таких случаях важно постоянно наблюдать за поведением, выявлять особенно сложные моменты, делать осознанный выбор в пользу нового отношения и новых мыслей, не позволять себе следовать привычному сценарию и закреплять старые нейронные пути[62].

Результаты исследований подтверждают, что следующие элементы наиболее важны.

• Именно ваше постоянное внимание к собственным мыслям и поведению позволяет сформировать новые нейронные пути. Поэтому крайне важно осознавать каждое проявление навязчивого желания.

• Важно научиться признавать факт навязчивого желания: не расстраиваться при его появлении, не пытаться замаскировать его или придать ему ложный смысл, связав его, скажем, с проявлением жадности. Навязчивое желание – всего лишь автоматическая память[63], которая основана на сформировавшихся в мозге нейронных путях.

• Будет неплохо, если вы научитесь распознавать автоматическую реакцию и ваше реальное отношение к ситуации. Наблюдая за собой, вы должны замечать, как ваш мозг подает ложный сигнал о возникновении угрозы вашему существованию. Тогда вы сможете заметить автоматическое зависимое мышление.

• И главное: этот процесс должен быть инициирован и управляться вами. Поэтому важно осознать, что вы вольны поступать так, как вам хочется. Вы руководите своими действиями; вы решаете, насколько быстро будет меняться ваше поведение, когда вам стоит вести себя по-новому, каких результатов вы хотите достичь.

Всё, что выше бровей

Наши стимулируемые дофамином нейронные пути находятся в области между средним мозгом и префронтальной корой. Префронтальная кора расположена в передней части полушарий, прямо за лобной костью, то есть выше линии бровей. Это самая развитая часть мозга, и в ней-то и происходит все самое интересное. Именно она задействуется, когда вы сосредоточиваетесь на своем навязчивом желании. Вы начинаете мысленную работу – и клетки этого участка мозга активизируются, формируя новые связи[64].

При сканировании мозга можно увидеть, что префронтальная кора активируется, когда вы принимаете решения. А когда человек следует инструкции и сам ничего не решает, эта зона остается спокойной[65].

Префронтальная кора не задействована, и когда мы автоматически реагируем на желание или импульс из мозга. Откуда мы это знаем? Пациенты с травмами этой зоны мозга в результате несчастного случая, заболевания или префронтальной лоботомии теряют способность контролировать свои желания, их поведение становится беспорядочным и импульсивным. Они теряют способность принимать решения, оценивать возможные последствия своих действий, контролировать эмоции – просто потому, что не могут больше задействовать префронтальную кору мозга.

Умение контролировать импульсы – важная человеческая способность; отвечающая за нее зона мозга развивалась позже остальных. Если вы когда-нибудь видели, как ведут себя новорожденные, то наверняка понимаете, что человек не рождается с этим навыком! Именно поэтому взрослым приходится принимать за своих детей (особенно младенцев) множество решений[66].

При сканировании мозга можно увидеть, что префронтальная кора активируется, когда вы принимаете решения.

Создание новых нейронных путей в префронтальной коре может оказаться и сложной, и простой задачей. В идеале это умение должно формироваться в раннем возрасте, когда родители и другие взрослые учат ребенка принимать решения, а не просто следовать указаниям. Эффективность освоения этого навыка зависит от того, насколько строгое воспитание получает ребенок. Но этому никогда не поздно научиться! Мозг взрослого человека поддается изменениям, и именно на них вы рассчитываете, когда осознанно реагируете на навязчивое желание что-нибудь съесть и не потакаете ему.

Если вы думаете, что это для вас слишком сложно, не забывайте, что, как только вы начнете регулярно принимать осознанные решения, вы обязательно заметите невероятные изменения во многих сферах вашей жизни и как минимум сможете взять под контроль свою зависимость.

В главе 5 мы говорили именно об этом. Поначалу вам может быть сложно: появится ощущение отсутствия выбора. Но если вы будете повторять себе, что вольны сделать любой выбор, проблема исчезнет. Как только вы научитесь осознавать наличие выбора, вы тут же это почувствуете. И теперь вы знаете, почему это так важно: вы задействуете новую зону мозга.

Некоторые полагают, будто свобода выбора означает, что они должны определить, какое мороженое им съесть, шоколадное или ванильное, или, приняв осознанное решение, смело съесть за обедом круассан. Да, вы действительно можете сделать такой выбор, иначе какая же это свобода. Но прогресс начнется, только когда вы научитесь мириться с навязчивым желанием, а не потакать ему. Только тогда станут формироваться новые нейронные пути и вы сможете отказаться от мороженого или круассана – если хотите.

В краткосрочной перспективе вы учитесь контролировать желания, порывы и увлечения. Самым важным преимуществом этого процесса станет для вас то, что по мере формирования в префронтальной коре новых путей будет снижаться активность прежних, подкрепляемых дофамином. И ваше навязчивое желание начнет слабеть[67].

А ведь мы именно этого и хотим: чтобы не возникало острого желания купить шоколадку, когда мы подходим к кассе; не мечтать о пудинге каждый день во время обеда; не бросаться на еду всякий раз, когда дети выводят нас из себя; не бороться каждый вечер с приступами ложного голода. Первым делом нужно перестать избегать мыслей о навязчивом желании и начать с ним работать. По мере формирования нейронных путей в префронтальной коре оно будет слабеть. Но пока вы не осознаете, что вольны сделать любой выбор, вас будет одолевать навязчивое желание. Об этом мы говорили в главе 6 и главе 8.

Это естественный для мозга процесс. Вероятно, вы уже проделывали нечто подобное; на это способен каждый, у кого функционирует префронтальная кора! Я специально описываю процессы так подробно, чтобы вы поняли, как все устроено. Ваше навязчивое желание – автоматическая реакция. Ваши решения, принимаемые с задействованием префронтальной коры, – не автоматические, а осознанные. Чем лучше вы понимаете, что свободны в своих действиях и решениях, тем больше у вас власти над ситуацией.

Решение за вами

Если вам показалось, что история с обретением контроля над своими импульсами может быть долгой и скучной, вспомните: вы не обязаны этого делать! Только вы решаете, какие именно свои желания контролировать и когда. Это ваша жизнь, вы вольны прожить ее как вам угодно. Переедание становится проблемой, только если вы считаете его таковой и вам неприятно оттого, что ваши пищевые привычки определяются навязчивым желанием. Но действительно ли вы хотите всю жизнь бояться вида еды и ждать, что сорветесь? Ведь и это не обязательно.

Большинству сложно принять мысль о свободе выбора, поэтому они стремятся объяснить зависимое поведение внешними причинами, а себя считают жертвой. Привыкнув к роли жертвы, люди начинают жаловаться: «Это не я – я этого не делал! Меня вынуждает организм. Виноваты мои гены, или чувства, или родители, или партнер, или культура, или работа, или зависимость».

Вместо того чтобы решать проблему, мы ее усугубляем и даже увековечиваем. Так просто объяснить наше нежелание меняться внешними обстоятельствами. Но на деле любой из нас может принять решение – и взять под контроль свою зависимость и привычку переедать. Мы становимся жертвами, только если сами выбираем этот путь.

Навязчивое желание возникает автоматически, и, если вы продолжаете жить пассивно и неосознанно, ничего не изменится. Решая же, что вы отказываетесь быть жертвой, вы стимулируете изменения на биохимическом уровне. Не биохимические процессы вас контролируют, а ваша убежденность в том, что они определяют ваше поведение, не дает вам взять ситуацию в свои руки. Как объяснял доктор Джеффри Шварц своим пациентам, страдающим синдромом навязчивых состояний, «мозг занят своим делом, но не обязательно позволять ему управлять вами»[68].

Теперь вы знаете, почему все приемы, которые вы пробовали раньше, не дали результата: они лишали вас свободы выбора и помогали избегать проявлений навязчивого желания. Теперь вам должно быть понятно, что нужно делать. Если вы набрасываетесь на еду, когда вам скучно, понятно, что у вас сформировался условный рефлекс на скуку в виде навязчивой тяги к пище. Можно предположить, что, когда вам в очередной раз станет скучно, произойдет выброс дофамина и вам очень захочется что-нибудь пожевать. Так позвольте себе поскучать и, когда проснется навязчивое желание поесть, не пытайтесь тут же себя чем-нибудь занять, а начните работать с этим желанием: принимайте решения, меняйте приоритеты. Но помните: подготовиться к этому заранее нельзя.

Если после того, как вы поработаете с навязчивым желанием, вам захочется заняться чем-то, не связанным с едой, обязательно займитесь этим. Когда нам скучно, рано или поздно мы обязательно придумываем себе дело. Если у вас сильный стресс, возможно, поможет успокоиться теплая ванна. Если вам одиноко, может быть, стоит кому-то позвонить. Если вам хочется, чтобы вас пожалели или утешили, можно завернуться в плед и подумать обо всех своих недавних победах и достижениях.

Очень важно, чтобы вы не пытались все это проделать в надежде отвлечься от навязчивого желания. Вначале обязательно поработайте со своим страхом, желанием сопротивляться изменениям: посмотрите в лицо проблеме и примите решение. А потом продолжайте заниматься своими делами.

Своими словами: Эмма

Подход Джиллиан помог мне понять: главное – что и как я ем, а не мой вес. Раньше я пыталась похудеть, чтобы лучше выглядеть, и все время чувствовала себя как в ловушке: мне казалось, что я навязываю себе диеты против собственной воли, чтобы понравиться другим. И я начинала бунтовать: меня бесило, что «мне нужно похудеть». Теперь же я научилась формировать и менять пищевые привычки, чтобы хорошо себя чувствовать, быть позитивной и активной. Я могу на все это влиять. Я в силах принять решение и начать есть здоровую полезную еду с утра до вечера, – а проснуться и решить, что я похудела на два размера, не могу. Изменение веса – лишь будущий результат моих сегодняшних решений и действий. Но я всегда вольна выбирать, что мне есть и чего не есть. Предложенные Джиллиан приемы мне особенно понравились тем, что я научилась воспринимать собственные пищевые привычки как следствие моего свободного выбора. Когда я оказываюсь перед открытым холодильником, я воображаю себя атомом, который может двигаться в любом направлении, и даже представляю себе эти направления. Решение о том, что бы съесть, представляется мне одним из таких направлений, и я некоторое время размышляю о том, куда это меня приведет. Я стараюсь посмотреть дальше и определить, насколько хорошо я себя буду чувствовать, сделав тот или иной выбор. Я знаю, что если выберу еду, которая пойдет мне на пользу, а то и вовсе решу не есть, когда мне этого не нужно, то вечером лягу спать без ощущения тяжести, в хорошем настроении, а не подавленной и с набитым желудком, как бывает, когда наешься сладкого. Еда влияет на мое настроение. Увы, именно овощи и фрукты, а не шоколад помогают мне успокоиться и почувствовать себя увереннее, хотя шоколад гораздо вкуснее. Но все его прелести ограничены теми несколькими секундами, пока он тает во рту. Я очень рада, что научилась распознавать проявления навязчивого желания. Мне иногда кажется, что оно действует как электрошок и продолжает меня бить, пока я не подойду к холодильнику. Приемы, предложенные Джиллиан, помогли мне понять, что само по себе желание не приносит мне вреда: я его ощущаю, но мне не больно. А если я смогу его победить, я получу гораздо больше преимуществ, чем если стану всякий раз хвататься за еду, когда мне скучно или я устала. Я не могу пока спокойно переживать всякий приступ навязчивого желания поесть, но уже усвоила, что этому нужно научиться. При возникновении острого желания поесть я говорю себе: пока я ему не поддалась, все в порядке. У меня возникает беспокойство, а внутренний голос подсказывает, что можно от этого избавиться, если что-нибудь съесть. Но теперь я понимаю: я могу признать существование навязчивого желания, но не уступить и продолжать заниматься своими делами. У меня ничего не получалось, пока я не взялась за это как следует. Я читала книгу Джиллиан, думая: «Да, отлично», – но недостаточно было только узнать о новых подходах. Чтобы увидеть перемены, мне нужно было научиться все это использовать всякий раз, когда накатывает острое желание есть все подряд.

Всё под контролем

Будьте готовы повторять попытки. Тут как в рекламе: никто не показывает ролик или слоган только один раз. Рекламу повторяют, чтобы она въелась в мозг. Поэтому и вам важно не просто прочесть книгу и понять, о чем я говорю. Изменения произойдут, когда вы начнете применять эти идеи каждый день, чтобы со временем они стали естественной частью вашего поведения.

Осознание своей свободы в принятии решений – ключевой момент. Самое жгучее и непреодолимое желание наброситься на еду мы испытываем из-за мнимого отсутствия выбора. А подобное ощущение появляется, когда мы слишком озабочены снижением веса, годами сидим на диетах, запрещаем себе что угодно, не только еду, снижаем самооценку.

Усилием воли человек может вызывать у себя и навязчивое желание, и такие эмоции, как гнев или печаль. Именно так поступают актеры: вызывают воспоминания о событиях, ассоциирующихся с нужной для роли эмоцией. Вы можете попробовать делать то же и вызвать у себя навязчивое желание, чтобы с ним справиться. Например, как только я захожу в отдел кулинарии, я сразу направляюсь к витрине с выпечкой и всё там внимательно разглядываю. В этот момент я переживаю навязчивое желание и вспоминаю о принятых решениях.

Очень полезно подкреплять новые нейронные пути в момент приступа навязчивого желания. Зависимость – просто сложившаяся в мозге связь с определенными раздражителями. Иногда мы можем и не осознавать их появление. Если вас удивляет идея об изменении нейронных путей, сообщу: новые пути формируются у вас всякий раз, когда вы чему-то учитесь.

Наибольшие усилия требуются от нас, когда нужно изменить условную реакцию на эмоции. Навязчивое желание, вызванное, например, злостью или разочарованием, особенно сложно победить. Но со временем ослабнет и оно. Очень важно всякий раз осознавать факт его появления и напоминать себе, что это всего лишь очередная условная реакция, сформированная в нашем мозге.

Глава 11. Зависимость и самооценка

Возможно, нет более важного психологического навыка, чем умение противостоять своим порывам.

Дэниел Гоулман. Эмоциональный интеллект[69]

Мы разобрались с основными физиологическими аспектами обсуждаемой проблемы. Теперь поговорим о взаимосвязи между пищевой зависимостью и самооценкой. Мне кажется, что это самая важная тема. Именно высокая самооценка помогает мне держать себя в руках даже в самых сложных ситуациях. Мне сложно с собой справляться, когда я забываю, насколько моя пищевая зависимость и бесконтрольное поедание всего подряд влияют на мою самооценку.

Самооценка – почти то же, что и счастье. Я просыпаюсь утром и радуюсь, что я – это я, и предвкушаю новый интересный день. Легче всего предположить, что такое состояние зависит от внешних обстоятельств. Но разве вы не замечали, как настроение порой поднимается, даже если внешние обстоятельства особо не изменились? Когда в очередной раз заметите нечто подобное, постарайтесь разобраться, как ваше недавнее поведение связано с одним из шести принципов самооценки (см. главу 4). Возможно, вы отстояли свои интересы, или приняли решение, или укрепились в стремлении чего-то достичь. Так и работает самооценка.

Многие из нас не замечают этих изменений – особенно если привыкли оценивать прежде всего внешние признаки успеха, статуса, достижений и/или внешнего вида. Как пишет доктор Бранден, «беда многих людей в том, что они ищут способы поднять самооценку где угодно, но не внутри себя; поэтому у них ничего и не выходит»[70].

Если мы стремимся контролировать свое зависимое пищевое поведение, нужно научиться использовать настоящую, идущую изнутри самооценку в качестве основного фактора мотивации. Это требует серьезных изменений. Возможно, с вами они еще не произошли, и, формируя свой рацион, вы по-прежнему руководствуетесь исключительно соображениями внешнего вида. В наши дни вообще принято рассуждать именно так, поэтому тут нет ничего удивительного. Но в результате вы движетесь по ложному пути.

Стратегии избегания

Один из таких ложных путей – поиск замены привычной вредной еде. Причем часто в качестве замены мы выбираем то, что также вызывает зависимость, хоть и не содержит калорий: сигареты, жевательную резинку, диетические напитки или продукты, кофе или чай, алкоголь, даже долгое хождение по магазинам, работу или занятия спортом. Что-то из этого и правда поможет похудеть, но самооценка не повысится. Любое зависимое поведение разрушает ее, и избыточное потребление кофе, табака, искусственных подсластителей и/или алкоголя может сказаться на ней не лучше, чем переедание. Мало того, ваши нездоровые отношения с едой при использовании замены не изменятся[71].

Если основной целью считать снижение веса, стратегии избегания и замещения дают результат в краткосрочной перспективе. И действительно, можно придумать много способов отвлечься от еды, но ни один из них не поможет научиться контролировать пищевое поведение. Вы получите частичное решение проблемы, и успех тоже будет частичным и временным.

Это особенно справедливо в случаях, когда навязчивое желание все время что-то жевать подавляется с помощью курения: ущерб здоровью и самооценке при такой замене наносится нешуточный. Да, курение подавляет навязчивый аппетит. Но взять под контроль пищевую зависимость вам удастся только после того, как вы бросите. Если вы курили раньше, будьте готовы к тому, что тяга к никотину проснется, как только вы начнете бороться с пищевой зависимостью, особенно если вы набрали вес, бросив курить. Это и будет подтверждением того, что еда заменила вам сигареты[72].

Еще один ложный путь связан с использованием медицинских препаратов, призванных подавить навязчивый аппетит, в частности одной пищевой добавки, которая несколько лет назад была очень популярна в США. Начиная принимать ее, люди теряли интерес к еде и насыщались гораздо меньшим количеством. Возникало ощущение, что навязчивое желание ослабло.

Казалось, это и была волшебная пилюля, которой многие так ждали. Но все оказалось совсем не так. Добавка была отозвана с рынка в связи с опасными побочными эффектами, в частности для сердца. Поначалу же информации о них не было, препарат прошел сертификацию, и в газетах стали писать о нем как о «самом важном открытии столетия в области снижения веса»; врачи уверенно рекомендовали препарат тысячам пациентов.

Со временем стало ясно, что сертификация препарата была проведена поспешно, под давлением фармацевтических гигантов. Но изменилось ли что-то с тех пор? Фармкомпании продолжают работать над созданием «волшебной пилюли», которая принесет им много денег. И по-прежнему высока вероятность того, что о побочных эффектах станет известно только после того, как очередной «революционный» препарат попадет на рынок[73].

Любой медицинский препарат может быть опасен. В некоторых особенно тяжелых случаях стоит рискнуть, но желание сбросить вес – не настолько важный повод. Вдобавок любой препарат для снижения веса придется принимать всю жизнь, поскольку «излечиться» от пищевой зависимости невозможно. А принимать препараты некоторое время – все равно что отправиться за покупками с кредитной картой: да, платить по счету придется позже, но придется. Главная же проблема в том, что препарат может даже ухудшить ваше состояние в долгосрочной перспективе[74].

Новое поколение препаратов «против ожирения» блокирует действие некоторых нейромедиаторов, за счет чего происходит подавление навязчивого аппетита. Но эффект проявляется не только в отношении еды: например, дофамин необходим для поддержания любого рода мотивации, а также получения удовольствия[75].

Как только на рынке появляется очередной революционный препарат, призванный решить проблему переедания, не бросайтесь его покупать: задумайтесь, не придется ли вам принимать его всю жизнь. И что произойдет, когда вы от него откажетесь? Вернетесь к привычному обжорству? Не ухудшится ли ваше состояние? Ведь не исключено, что по какой-то причине вам придется прекратить прием препарата.

Поэтому я и считаю такой подход неправильным: снижение веса не должно быть главной целью. Но очень многие думают, что им нужно только похудеть. Если бы они смогли этого добиться, тогда бы точно начали питаться правильно, у них повысилась бы самооценка, и вообще все пришло бы в норму. Таким людям кажется, что, похудев, они смогут начать жизнь с чистого листа. Они забывают, что склонность к перееданию не исчезает. Поэтому способы быстрого решения проблемы лишнего веса, вроде популярных диет или препаратов для похудения, не дают долгосрочного результата. Чтобы снизить вес и получить устойчивый эффект, необходимо по-новому посмотреть на ситуацию.

Жизнь коротка!

Очень многие из нас продолжают считать, что им нужно только похудеть.

Я знаю, как сложно не придавать большое значение внешнему виду. Но чем больше вы задумываетесь именно о весе, тем дальше вы от решения проблемы. Вы не сможете похудеть – и сохранить результат, – пока не научитесь придавать весу не больше значения, чем здоровью и самооценке.

Если главными приоритетами становятся здоровье и самооценка, а не внешний вид, это многое меняет. Например, вам очень хочется поесть, а запланированный интервал еще не истек. Вряд ли перекус в такой момент серьезно повлияет на ваш внешний вид. Но если для вас важна самооценка, вы выдержите интервал. Ведь это ваше решение, и, уважая его, вы научитесь верить в силу своего слова. Именно такое укрепление дисциплины вам и нужно, чтобы победить зависимость.

Ставя во главу угла внешний вид, вы рискуете вступить с собой в сговор: скажем, сейчас съедите слишком много, но поклянетесь, что потом до потери сил поработаете в спортзале. Такой подход мало что дает и для укрепления здоровья, и для самооценки. Вы просто даете себе возможность объесться, но не слишком от этого огорчаться.

Если вы живете по принципу «диеты в стиле йо-йо», это верный признак того, что вам не удалось пока изменить свою мотивацию. Возможно, вы сбрасываете и набираете вес по чуть-чуть. Или он колеблется сильно: вам удается заметно похудеть, но потом вы сильно поправляетесь. Это, кстати, даже опаснее для здоровья, чем поддержание стабильного избыточного веса. И (если вы вдруг не знали!) это отравляет жизнь[76].

Если же вы искренне стремитесь поднять самооценку, приоритетом становится здоровье, а не внешность. Вес уйдет сам – и, скорее всего, вы не наберете его снова. Чтобы добиться радикального изменения мотивации, нужно работать над повышением самооценки. Добиться этого можно, если взять себя в руки и научиться меньше есть.

Пока вы потакаете навязчивому желанию без конца есть, самооценка ваша не повысится: вы продолжаете вредить собственному здоровью. Не признавая зависимости, вы наверняка не осознаете и ущерба, который наносите себе, тем более что нередко он становится очевидным не сразу.

Да, от одной сигареты у курильщика не начнется рак легких, и от одного шоколадного печенья вы не заработаете диабет, не появятся опухоли и артерии не забьются. Но курильщик не ограничивается одной сигаретой, и обжора на единственном кусочке, полном трансжиров или переработанных углеводов, не остановится. Если вы приобрели нездоровую привычку бесконтрольно есть, вы наверняка делаете это каждый день. Эффект постепенно накапливается, хотя поначалу это незаметно.

Многим близка позиция «мы живем, чтобы жить, – поэтому давайте есть, пить и веселиться!». Совсем недавно кто-то из моих знакомых в очередной раз провозгласил этот принцип, не желая признать, что забота о здоровье важнее. Такие люди говорят, что стремятся жить в полную силу, наслаждаться и не жалеть о том, что тело изнашивается.

Если бы наше здоровье от нас не зависело, можно было бы так действовать. Конечно, встречаются везунчики, которые сносно себя чувствуют, даже не уделяя особого внимания здоровью; важна и наследственность. Но все же основными факторами, определяющими состояние здоровья, становятся наше поведение и решения по поводу питания, курения, потребления алкоголя и физической нагрузки. Да, прекрасно было бы прожить жизнь на полной скорости и не заботясь о последствиях. И я не говорю, что совсем не позволяю или не позволю себе излишеств. Но мне хочется понимать, когда именно я нарушаю принципы здорового образа жизни, и я не готова к изуродованным артритом рукам, инсульту или курсу химиотерапии ради короткого наслаждения. Не могу утверждать, что до конца своих дней буду так же тверда, но попытаюсь придерживаться именно такой линии поведения.

Если мы безответственно относимся к своему организму и не думаем о здоровье, наше тело не просто изнашивается. Если не знать о принципах здорового питания и не пытаться преодолеть зависимость, придут боль и болезни. Не думаю, что кто-нибудь из тех, кто лет десять пытается избавиться от тяжкого недуга, вызванного пищевой зависимостью, жалеет, что пытался себя контролировать вместо того, чтобы есть еще больше[77].

Если мы безответственно относимся к своему организму и не думаем о здоровье, тело не просто изнашивается. Если не знать о принципах здорового питания и не пытаться преодолеть зависимость, придут боль и болезни.

Выходит, философия «жизнь дана, чтобы жить» – очередное оправдание зависимостей, в том числе и пищевой? У многих рано или поздно случается «тревожный звонок», какие-то события заставляют усомниться в разумности такой жизненной философии. Иногда это происходит, когда мы узнаем, что наш ровесник только что перенес инсульт. Или у нас диагностируют диабет, или повышенное давление, или даже рак либо хотя бы подозрение на него. И тогда многие отказываются «жить, чтобы жить» и начинают понимать, что нужно здоровье! И тут же начинаются попытки радикально изменить рацион – и откуда-то берется сила воли, чтобы все задуманное реализовать.

Почему бы не прислушаться к самым первым «тревожным сигналам» и не начать действовать, пока они не стали слишком громкими? Профилактика несравненно лучше и эффективнее, чем лечение; причем не нужно становиться фанатом здорового образа жизни. Вы наверняка сможете заметить слабые «тревожные сигналы»: это и ухудшение самочувствия, и упадок сил, и падение самооценки.

Пора действовать

Высокая самооценка – не роскошь, а необходимость. При низкой самооценке мы чаще испытываем скуку, беспокойство, даже отчаяние. Мы можем избегать этих эмоций или подавлять их, прячась за вечной занятостью, но рано или поздно начнем искать успокоение в потакании какой-нибудь зависимости (например, от еды) и со временем станем получать удовольствие только от ее удовлетворения. Это усугубит проблему, приведя к дальнейшему падению самооценки. Мы будем находить все меньше приятного и интересного в себе, а зависимость станет единственным способом на время избавиться от отвращения к себе.

Этот порочный круг проявляется наиболее очевидно, когда мы остаемся в одиночестве, нас никто не отвлекает и не создает у нас ощущения собственной значимости. Отчасти именно поэтому многие из нас переедают особенно часто, именно когда оказываются одни. Вдобавок порой нам не хочется, чтобы другие узнали, сколько мы на самом деле едим: чужое одобрение для нас важнее собственного.

Нужно работать над самооценкой. Она укрепляется, когда мы ощущаем свою значимость и видим, что вполне способны жить осознанно. Когда мы переедаем, наносится ущерб всему. И дело даже не в том, что мы теперь видим в зеркале: самооценка разрушается, когда мы теряем контроль и без конца едим. Из-за этого развивается депрессия. Пока вы едите, вам вроде бы комфортно: кажется, вы получаете заслуженное. Но все это временно, вскоре нахлынет чувство вины, сожаление, а депрессия усилится. Научившись управлять навязчивым желанием, вы восстанавливаете самооценку, чувствуете, что управляете своей жизнью, и постепенно избавляетесь от депрессии.

Если это ваш случай, то вам необходимо вспомнить эти мои слова, как только вы почувствуете навязчивый аппетит. Подумайте, как улучшится ваша жизнь, если вы не начнете удовлетворять неуемное желание. Именно это и станет ключевым фактором успеха, если вы хотите добиться серьезных и, главное, устойчивых перемен.

При низкой самооценке нам кажется, что мы не стоим того, чтобы отучиться от обжорства. И тут уж не избежать депрессии. Любые симптомы, указывающие на проблемы со здоровьем, в сочетании с традиционным для нашей культуры негативным отношением к людям с избыточным весом усугубляют ситуацию. Если вам кажется, что вы недостаточно цените себя, чтобы начать серьезные изменения, можете играть роль, пока не вживетесь в нее. Ведите себя так, будто ваши жизнь и здоровье – высочайшая ценность. Притворитесь, что научились ценить себя, и самооценка начнет расти.

Ведите себя так, чтобы соответствовать всем шести принципам самооценки (см. главу 4).

1. Живите более осознанно: признайте, что вами движет навязчивое желание все время есть, причем не то, что вам полезно. Научитесь замечать хитрости, с помощью которых вы пытаетесь оправдать свое поведение и удовлетворить навязчивое желание.

2. Ваша самооценка станет повышаться, как только вы начнете питаться с пользой для здоровья. Вы научитесь себя принимать, когда признаете, что пищевая зависимость – результат регулярного переедания, а не признак того, что с вами что-то не так или вы одержимы жадностью и стремлением к саморазрушению. И тогда вместо того, чтобы сдаться и провести жизнь в обжорстве, вы научитесь хоть иногда оставлять навязчивое желание без удовлетворения.

3. Самооценка начнет повышаться, когда вы станете напоминать себе, что, и идя на поводу у навязчивого желания, и решив его игнорировать, вы сделали свободный выбор. Вы вольны есть, что хотите и сколько хотите.

4. Вы укрепляете уверенность в себе, когда отвечаете «спасибо, нет» на предложение съесть то, что вы считаете неполезным, и не стараетесь измениться, чтобы соответствовать чьим-то представлениям о том, что правильно или красиво.

5. Ваша жизнь обретает смысл, когда вы объявляете свое физическое и эмоциональное здоровье своей главной целью и предпринимаете осознанные действия для ее достижения.

6. Вы ведете себя честно, когда держите данное себе слово, например используете планы и интервалы, а также замечаете, как нарушаете свои же решения о том, что и сколько вам есть.

Новые признаки успеха

Возможно, вам покажется, что все это невозможно запомнить и использовать. Но вообще-то вам нужно переключить внимание с собственного веса на работу с навязчивым желанием без конца есть. Над какой бы целью вы ни работали, важно найти способ оценивать промежуточные результаты. Перестаньте думать, что главный критерий успеха – возможность влезть в одежду меньшего размера. Найдите новые критерии.

• Используйте планы и интервалы и не отступайте от принятых решений. Это даст вам ощущение контроля над ситуацией.

• Посмотрите на навязчивое желание позитивно: работая с ним, вы стремитесь контролировать свою зависимость, а не просто похудеть. Пока вы думаете только о лишнем весе, у вас не будет мотивации признать неудовлетворенное навязчивое желание; вы начнете его избегать и не сможете добиться долгосрочных устойчивых изменений. Если же ваша цель – победить зависимость, все встает на свои места и вы начинаете двигаться к успеху. При этом вы обязательно похудеете, даже не сомневайтесь!

• Воспринимайте естественный голод позитивно. У вас появится больше энергии, вы ощутите легкость в теле, а не тяжесть от постоянного переедания. Это знак того, что вы разобрались в сути зависимого мышления и больше не чувствуете себя лишенными свободы выбора.

• Самочувствие улучшится: вы станете есть меньше и выбирать более здоровые продукты.

• Вы научитесь есть больше в первой половине дня и меньше вечером. Чаще всего неконтролируемое обжорство начинается ближе к ночи. А переваривать съеденное вечером приходится ночью, когда активность организма снижается. Это неполезно для здоровья. Только когда вы сможете разобраться с навязчивым аппетитом, вам удастся сбалансировать свой ежедневный рацион[78].

• Никаких весов. Старайтесь повышать самооценку на основе собственного восприятия себя, а не отношения других.

• Как можно реже обсуждайте борьбу с зависимостью и даже снижение веса с другими. Ведь вы делаете это в первую очередь для себя, желая научиться контролировать свои пищевые привычки. А для этого необходимы серьезные изменения и в образе жизни, и в системе ценностей. Когда окажется, что вы в состоянии справляться с радостями и неприятностями, не бросаясь к вредной еде, вы получите гораздо больше удовлетворения, чем от чьего-то одобрения.

Своими словами: Дженнифер

До того, как я узнала о подходах Джиллиан, моя жизнь была полна стрессов, сложностей и проблем. Я не могла понять, почему мне не удается жить как все, почему у меня все не так, почему я никогда не чувствую себя нормально. Большую часть жизни я воевала с едой, при этом у меня развилась настоящая зависимость от нее. Как-то я почти год практически не выходила из дома и была в такой страшной депрессии, что постоянно думала о самоубийстве. Но я смогла закончить учебу, написать диссертацию о расстройствах пищевого поведения и продолжить научную деятельность – так и не изменив своего поведения. Моя жизнь менялась, но проблемы оставались. Мне было плохо, я не могла себя контролировать и то обжиралась, то садилась на строгую диету. Самыми страшными были дни, когда я себя не контролировала и ела с утра до ночи. А так случалось часто. Я иногда просыпалась посреди ночи, меня трясло от избытка инсулина: я весь день объедалась всем подряд, лишь бы углеводов побольше. Мне было трудно дышать, я была в ужасе от того, что натворила. И потом начиналась депрессия: несколько дней я боролась с отчаянием, даже не могла спать. Появились проблемы со здоровьем: прыщи, цистит, постоянные простуды. Как только я начала читать эту книгу, я впервые почувствовала, что надежда есть. Мне сразу показалось, что эта книга перевернет мою жизнь. Я поверить не могла, что Джиллиан так хорошо понимает мои проблемы. Раньше я такого не читала, да и сама многого о себе не понимала. Я начала использовать планы и интервалы – и постепенно ощутила, что могу себя контролировать. Мне становилось всё комфортнее с собой. Не могу даже описать, какой прилив сил и ощущение свободы обуяли меня, когда вдруг выяснилось, что можно признать существование навязчивого желания все время есть, но не поддаваться ему. Никаких приступов обжорства у меня больше не бывает. Я теперь могу купить продукты на неделю и даже не все к концу ее съесть. Раньше все съедобное в моем доме заканчивалось через день-два после похода в магазин. При виде еды я не впадаю в панику. Осознав, что мне не обязательно быть идеальной и я всегда вольна принять любое решение, я почувствовала, как моя жизнь стремительно и резко меняется. Но главное, что благодаря всем этим усилиям я смогла преодолеть зависимость и узнала, что делать, чтобы повысить самооценку. Повышение самооценки и есть ответ, который я так долго искала. Всё наконец встало на свои места, мои прежние страшные проблемы стали обычными задачами. Вместо депрессии и страхов в моей жизни появились смех, радость, удовольствие. Эта книга столько изменила – не перечислить. Я начала по-новому мыслить, а потом и действовать и смогла стать такой, какой и должна была быть. Я научилась контролировать свои взаимоотношения с едой – и это только начало!

Всё под контролем

Чтобы победить пищевую зависимость и повысить самооценку, важно искренне верить, что у вас есть свобода выбора. Вы скорее забудете о том, что вольны выбирать, после того, как объедитесь. И крайне важно именно в этот момент напомнить себе: «Я имею право все это съесть и могу продолжать в том же духе. Меня никто не заставляет ничего менять». Представьте, что вам открыты любые возможности: вы можете как продолжать объедаться и разбираться с последствиями, так и управлять навязчивым желанием.

Подумайте, не пытаетесь ли вы заменить или подавить навязчивое желание? Курение, походы по магазинам, плотный график? Постарайтесь с этим разобраться, чтобы осознать свое навязчивое желание. Именно с этого начинаются устойчивые изменения в ваших отношениях с едой.

Если вы склонны занижать самооценку, будьте особенно осторожны, когда она падает: в такие моменты вы рискуете наброситься на еду, и даже не потому, что вас переполняют сильные эмоции (это распространенный миф), а потому что вы теряете ощущение собственной ценности. Начать восстанавливать самооценку можно именно за счет контроля того, что вы едите.

Выясните, чем болели и от чего умирали ваши родственники. Так вы узнаете о генетических предрасположенностях. Разберитесь, какие продукты могут провоцировать такие заболевания и состояния, и сделайте выводы о том, чего вам стоит избегать. И не забывайте, что вы имеете полное право есть что угодно! Вас наверняка будет тянуть к вредным для вас продуктам. И вполне возможно, что вы продолжите их есть.

Это распространяется и на ситуации, когда ваши родственники умирали из-за зависимостей: курения, алкоголизма или обжорства. Можно предположить, что у вас есть склонность к ним, поэтому предложенные мной в этой книге приемы и техники будут для вас особенно полезны.

Глава 12. Умение совершать ошибки

Не стоит иметь свободу, если она не включает в себя свободу делать ошибки.

Махатма Ганди

Не знаю никого (и я сама не исключение), кто мог бы постоянно и неуклонно следовать предложенному мной подходу и контролировать пищевые привычки. Всем нам случается сорваться, наесться «не того», а потом жалеть о сделанном. Некоторые и вовсе сходят с дистанции и забывают обо всех приемах, которые помогают держать себя в руках. Надеюсь, вы понимаете, что все мы учимся постепенно и на этом пути неизбежны взлеты и падения. Обязательно будут ситуации, в которых вы совершите ошибку.

Из всех сложностей, с которыми вы столкнетесь, когда будете учиться есть меньше и правильнее, самой серьезной окажется как раз неизбежность провалов. Но ошибка ошибке рознь. Можно потерять контроль и вообще забросить дело. А можно ошибиться с пользой; в данной главе речь пойдет как раз об этом.

Ошибки – не самая большая проблема. Проблема – осознать, что они неизбежны. И важно со временем совершать все меньше ошибок – и понимать, как их исправить и вернуться в нужное русло. Ошибки не просто неизбежны, они отчасти даже желательны.

Мы неидеальны

Если вы перфекционист, лучше даже не думать о том, чтобы питаться правильно. Никто не в состоянии всегда следовать правилам и не поддаваться соблазнам.

Не существует строгого определения пищевой зависимости. Выяснить, насколько вы зависимы от еды, можно приблизительно: «очень», или «слегка», или где-то посередине. Именно поэтому борьба с перееданием не предполагает идеала.

Стремление к совершенству даже мешает. Если вы считаете, что ваша цель – идеально сбалансированное и организованное питание, то независимо от результатов вы будете всегда видеть недостатки и недоработки, и тогда достижения утратят ценность и вряд ли сохранятся надолго. Перфекционист всегда будет считать, что пока он недостаточно хорош. Но в жизни случается не только прогресс.

Проблема не в том, что мы совершаем ошибки. Проблемы возникают, когда мы начинаем думать, что ошибок быть не должно.

Возможно, именно благодаря такому стремлению к идеалу вам уже удавалось хотя бы отчасти обуздать свою пищевую зависимость. Следовали ли вы диете, воздерживались ли от определенных продуктов или еще как-то умудрялись не есть вредной пищи, вам важно было сделать это идеально, иначе нет смысла и пытаться. Но тогда при любом отклонении от идеала вы не будете знать, что делать дальше.

Перфекционизм может казаться привлекательным. Мы думаем, что он дает надежность: если применять каждую технику или инструмент идеально верно, вы точно не утратите контроля. На деле же можно любой из этих приемов использовать точно, но внезапно сорваться и снова начать объедаться. Почему? Потому что добиться успеха нам помогает не стремление к идеалу, а постепенно приобретаемая способность управлять навязчивым желанием без конца есть. Если у вас есть этот навык, то, даже нарушив режим и наевшись лишнего, вы сможете вернуться в норму и вновь взять навязчивое желание под контроль.

Я часто слышу подобные рассказы от слушателей моих курсов. Многие рассказывают, что, даже «сорвавшись», они не опускают руки (как бывало раньше в попытках следовать диете), а находят возможность постепенно вернуться к режиму питания, который считают приемлемым. Им это удается, ведь они теперь знают, как работать с навязчивым желанием. В прошлом же они могли только более или менее точно следовать жестким правилам диеты.

Если вы в вопросах питания требуете от себя слишком многого, очень советую время от времени намеренно совершать ошибки и нарушать режим. Как только заметите, что снова включили «режим перфекциониста», съешьте что-нибудь вредное, чтобы стать чуть менее идеальным. Возможно, вы выберете продукт, который раньше часто ели во время приступов обжорства: скажем, булочки с сахаром. Или нарушите свои планы и интервалы. Можно нарушать правила в 10–20 % случаев или так часто, как вы сами себе готовы это позволить.

«Режим перфекциониста» может отвлекать вас от сути изменений, поэтому полезно иногда сбавить обороты. В результате вы смягчите «взлеты» и «падения», сгладите разницу между периодами идеального пищевого поведения и неожиданного бесконтрольного обжорства. Когда вам сложно будет себя контролировать, вы станете меньше нервничать. Именно о такой уверенности рассказывают мне мои клиенты даже спустя много лет после того, как прошли мой курс. Никому не удается идеально следовать моим рекомендациям, но в целом они способны есть гораздо меньше и выбирать более полезную еду.

Если у вас нет склонности к перфекционизму, вам не нужно намеренно «срываться»: это и так произойдет. Некоторые применяют мои советы бессистемно, не относясь к ним достаточно серьезно. Если и вы так настроены, то ваши «ошибки» не должны стать оправданием срывов и нарушения правил.

Возможно, фаза «ошибок» затянется; такое может случиться с любым из нас. Тогда прочтите эту главу до конца и разберитесь, как вернуться в норму и начать снова контролировать свое поведение.

Возвращаемся в норму

В конце главы 1 мы говорили о трех факторах, с помощью которых можно определить, не утратили ли вы контроля над своим пищевым поведением. Все они одинаково важны и взаимосвязаны, и, как мы сейчас увидим, система не работает, если хотя бы один не действует. Разберем их подробнее.

Вам придется как следует поразмышлять над каждым из факторов. Я много раз обсуждала их с клиентами, которые жаловались, что им не удается держать себя в руках и противостоять зависимости, и почти все говорили что-то вроде: «Я понимаю, в чем суть ваших принципов, но я их сейчас не использую». В ходе разговора выяснялось, что клиенты не понимали сути каких-то из предложенных мной подходов. За годы работы я пришла к выводу, что всем нам важно быть готовыми поучиться и разобраться глубже в фундаментальных принципах.

Сейчас я коротко опишу каждую из самых частых проблем и подскажу, в каких главах мы их обсуждали.

Какова ваша мотивация?

В главе 2, главе 3 и главе 4 мы обсуждали следующие вопросы.

• Почему вы едите или не едите те или иные продукты?

• Если бы вы хотели что-то изменить в своем пищевом поведении, чем это могло бы объясняться?

Вполне возможно, что одним из основных стимулов для вас окажется внешний вид. Может, вам уже удалось или не удалось похудеть, или ваш приятель похудел сильнее, или вам предстоит вскоре оказаться на публике. Теперь вы знаете, что в качестве мотивации гораздо эффективнее соображения, связанные с состоянием здоровья. Но в нашей культуре утвердился другой взгляд: и друзья, и родные, и СМИ часто во главу угла ставят именно внешний вид. Поэтому, чтобы твердо следовать своим принципам, нужны усилия.

Состояние здоровья и внешний вид не всегда напрямую коррелируют. В блестящем комедийном документальном фильме «Двойная порция» рассказывается о том, как автор, Морган Сперлок, в течение месяца питался только в McDonald’s (три раза в день). Спустя три недели он уже мучился от депрессии, вялости, у него сформировалась зависимость от вредной еды, а анализ крови оказался таким, что врачи потребовали остановки проекта. Это, конечно, экстремальный пример, но вот что интересно: за этот период вес его не вышел за пределы допустимого, и выглядел Морган не так уж плохо!

Начиная (или продолжая) оценивать успехи и провалы только на основании внешнего вида, вы рискуете утратить контроль над своими пищевыми привычками. Если ваше пищевое поведение нестабильно (скажем, один день вы объедаетесь чем-то вредным, а на другой едите только сельдерей), причина наверняка в том, что вашей главной целью оказывается снижение веса. Когда вы решаете, что съесть и чего не есть, главными критериями становятся вес, форма и размер вашего тела.

Излишняя озабоченность внешним видом мешает вам использовать более эффективные и мотивирующие инструменты поощрения. Научившись брать свои пищевые привычки под контроль, вы имеете шанс обнаружить, что именно это, а не снижение веса важнее всего. Обязательно наблюдайте за тем, как меняется качество вашей жизни, и не зацикливайтесь на внешнем виде. Глава 4 и глава 7 помогут вам научиться применять гораздо более эффективную мотивацию[79].

Помните ли вы, что выбор за вами?

Возможно, поначалу все будет идти отлично, просто потому что вы «хорошо себя ведете». Вы выполняете все мои инструкции, используете планы и интервалы, не поддаетесь соблазну объесться чем-то вредным, потребляете преимущественно здоровые продукты. Возможно, и в прошлом вам удавалось некоторое время соблюдать диету. Вы видите первые успехи, но такой подход не всегда работает в долгосрочной перспективе (подробнее см. главу 5 и главу 10).

Поначалу непросто оценить, насколько ваше поведение соответствует моим рекомендациям. Если вы все выполняете точно, может наступить момент, когда вам захочется взбунтоваться. Тут-то и начнутся настоящие успехи. Вы ощутите, что лишены выбора; навязчивое желание вернется с новой силой, вы начнете есть бесконтрольно, оправдываясь собственным гневом.

Из-за опасения потерпеть неудачу мы готовы отказаться от свободы выбора: боимся, что если дадим себе разрешение есть что угодно, то в результате станем потреблять все больше. Мы пытаемся ограничить свободу выбора, чтобы заставить себя есть меньше. Следите за появлением мыслей в духе: «Я не должен больше есть!» или «Мне нужно прекратить столько есть!» Как только они возникают, первым делом нужно признать наличие страха и разрешить себе объесться.

«Я не обязан ничего менять».

«Я могу есть все, что хочу».

«Я могу продолжать объедаться хоть до конца своих дней».

Первым делом вы должны поверить, что у вас есть выбор, а потом уж принимать решение. Всякий раз, когда вспомните о переедании, почувствуете очередной приступ обжорства и, главное, когда прекратите объедаться, напоминайте себе о том, что вы вольны выбирать. И тогда вы начнете действовать по одному из приведенных ниже сценариев.

1. «Ну и прекрасно». Вы продолжаете объедаться.

2. «На самом деле нет у меня никакого выбора». В этом случае выполните упражнение, приведенное в конце главы 5, и перечитайте главу 10.

3. «Да, но я этого больше не хочу». Тогда подумайте, почему именно вы хотите начать есть меньше, что вас в этом привлекает. Сосредоточьтесь на преимуществах, не связанных с внешним видом. А потом сделайте выбор: либо и дальше переедать (ведь вы вольны принять и такое решение!), либо отказаться от неприятных ощущений и справиться с навязчивым желанием, чтобы получить выгоды от этого.

4. «Я бы стал есть меньше, если бы…» Определите, чем именно вы оправдываете свое нынешнее поведение, и подумайте, готовы ли вы от этого отказаться. Глава 9 и глава 10 вам в этом помогут.

Работаете ли вы со своим навязчивым желанием?

Многим легко на время взять себя в руки и начать есть меньше: в эти периоды навязчивое желание отступает. Возможно, ситуация уже вас не провоцирует, или вы приучили себя не обращать внимания на мысли о еде, «пока все хорошо». Но потом обстановка меняется, и вам кажется, что обстоятельства вынуждают вас объесться. Чтобы научиться справляться с искушением, вы можете в период, когда у вас все хорошо, специально провоцировать себя и создавать ситуации, когда захочется вредной еды. В главе 6 и главе 8 мы говорили о том, как это сделать.

Я больше всего склонна наесться вредной пищи, когда очень устала. И не потому, что я сама так решила: мой мозг привык к тому, что сладкое быстро меня взбодрит. Но я не обязана именно так поступать: я знаю, что в итоге буду чувствовать себя хуже. Гораздо лучше съесть то, что обеспечит медленное поступление глюкозы в кровь. Так что (чаще всего!) я замечаю эту почти автоматическую реакцию мозга, но принимаю решение, которое кажется мне более комфортным. А еще я в такие моменты напоминаю себе, как легко пищевая промышленность делает из нас идиотов, и злость помогает мне устоять перед всей этой «вкуснотищей».

Полезно также осознать и принять, что ваше навязчивое желание никогда не исчезнет полностью. Со временем оно будет слабеть и возникать реже. И когда вы его вновь почувствуете, то сможете либо удовлетворить, либо обдумать и забыть. Если же не использовать основной принцип, чтобы проработать навязчивое желание, оно возьмет над вами верх.

По умолчанию навязчивое желание действует в формате «избирательной памяти». Вы помните только приятное, что связано с его удовлетворением, и забываете о негативных последствиях – и только позже начинаете жалеть о сделанном. Обязательно используйте основной принцип, чтобы эта «избирательная память» не сбила вас с толку. Чем чаще вы прибегаете к этому инструменту, тем эффективнее он работает.

Возможно, сложнее всего будет заметить появление навязчивого желания. Для этого используйте планы и интервалы. Пока желание не слишком сильно, его непросто опознать, и вы что-нибудь съедаете мимоходом, даже не задумываясь, для чего и почему вы это делаете. Именно в таких случаях вы, например, заказываете десерт или кладете пачку печенья в корзину в супермаркете. Я не говорю, что этого нельзя делать. Но вы должны понимать, что так ведете себя не для того, чтобы удовлетворить свои пищевые потребности, а потому что идете на поводу у навязчивого желания.

В других ситуациях навязчивое желание может проявиться однозначно: вам захочется наесться чего-нибудь вредного, особенно если вы переживаете сложный период, скажем, потеряли работу или вот-вот разойдетесь с партнером. Но и тут вы вовсе не обязаны потакать навязчивому желанию: у вас есть возможность проработать его и оставить без удовлетворения. Со временем оно будет проявляться в подобных ситуациях менее интенсивно – но только при условии, что вы не будете его удовлетворять, хотя и найдете в себе силы признать его существование[80].

В главе 10 мы обсудили ключевую роль префронтальной коры мозга. Если вы не научитесь при появлении навязчивого желания вспоминать, что у вас есть выбор, вы не сможете задействовать ее и не добьетесь успеха.

Если вы хотите, чтобы навязчивое желание поскорее ослабло, то вы не до конца готовы принять его существование. Это важный парадокс: чем дольше вы готовы жить с ощущением неудовлетворенного желания, тем быстрее оно отступит.

Дальше будет легче!

Поначалу вам покажется, что устоять перед навязчивым желанием невозможно. Но по мере формирования новых нейронных путей становится легче. В первое время новое мышление требует усилий, но постепенно становится почти автоматическим: ваш мозг привыкает действовать по новой схеме.

Любое переедание, если это проявление зависимости, происходит часто автоматически и даже неосознанно. Но это не значит, что с вами что-то не так или вы ведете себя неадекватно. Многое из того, что мы делаем, приобретает автоматизм (будь то умение говорить на новом языке, водить машину или вязать). Поначалу нам сложно, приходится думать о мелочах и постоянно следить за своими действиями. Потом формируется привычка. Так что не отчаивайтесь, если поймете, что регулярно переедаете почти «на автомате». Простите себя – но помните, что изменить это поведение вы сможете, только если полностью его осознаете; так что сосредоточьтесь на своем поведении.

Умение осознать и принять факт пищевой зависимости – своего рода плата за возможность научиться себя контролировать. Хотели бы вы получить возможность управлять своим поведением? Тогда придется смириться с тем, что будут неприятные моменты, когда ваше навязчивое желание останется без удовлетворения. Если вы готовы заплатить эту цену, вы сможете в полной мере насладиться контролем над своей зависимостью. Если цена для вас высока, контроля вы не получите. Выбор за вами.

Ваше поведение не всегда будет идеальным, но вы сможете добиться результата. Даже в разгар очередного приступа обжорства вы можете «очнуться», остановиться и проанализировать, хотите ли вы продолжать. И это уже немало.

Обязательно будут ситуации, когда вы утратите контроль. И тогда нужно найти в себе силы, подняться и продолжить движение. Да, вы будете совершать ошибки – нужно их заметить, признать, сделать выводы. Это и есть ошибка с пользой.

Для этого нужна смелость: вы пытаетесь совершить то, что для вас крайне важно, поэтому любая неудача болезненна. «Безболезненное» решение – не пытаться или работать вполсилы. Но тогда ничего не изменится.

Когда я сталкивалась с этой проблемой, оказывалось, что именно в моменты полной безнадежности я была ближе всего к прорыву. Решение кроется в самой проблеме, и часто нужно лишь изменить пару «штрихов». Так что задайте интервал, а потом принимайте решение, удовлетворить ли навязчивое желание, тем самым его подкрепляя, или проанализировать свои мысли и чувства и удержаться, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Научившись контролировать свои пищевые привычки, я почувствовала себя победителем. Теперь мне всё по плечу! Достаточно быть готовой «заплатить» разумную цену: отказаться удовлетворить навязчивое желание и пережить связанные с этим неприятные минуты. Это непросто, и тут нет никакого волшебства – но это дает результат!

Своими словами: Диана

Книга Джиллиан показалась мне толковой, и я почти сразу начала замечать небольшие изменения в своей жизни. Но по-настоящему все преобразилось, когда я прошла весь курс. Я решила не повторять старых ошибок и не стремиться к совершенству – хотя до окончания курса не осознавала, что в этом и заключалась проблема! Теперь, даже если я съем что-то не вполне полезное и здоровое, я могу забыть об этом и двигаться дальше. Раньше же я бы в этот момент бросила попытки питаться правильно и сдалась бы. На мой взгляд, это серьезнейшее изменение всей моей жизни. Я начала читать книги о питании и самооценке, стала заниматься спортом – без фанатизма, но это лучше, чем ничего. И теперь мне хочется постепенных, а не быстрых и революционных изменений. Наступил момент, когда стрелка весов сдвинулась влево и я осознала, что похудела на шесть с лишним килограммов. Тут я стала ругать себя за то, что переключила внимание на вес и внешность, – и быстро набрала вес. Потребовалась пара недель, чтобы вернуть прежний настрой. Вред от сахара стал для меня жутким открытием! Еще до прочтения этой книги я боялась диабета, потому что некоторые мои родные страдали от него; я даже купила книжку с рекомендациями о том, как предотвратить его. Теперь я осознала, что мои давние привычки медленно убивали меня. Мне было понятно, что курение вредно, но чтобы еда!..Иногда я позволяю себе лишнее, но теперь это чаще всего не шоколад. Я уже несколько месяцев не ела шоколада, а мороженое лежит в морозилке больше трех недель – это мой личный рекорд! Порой я жую слишком много фруктов, а на прошлой неделе наелась хлеба. И в супермаркете я регулярно смотрю на пиццу и думаю: «Я знаю, что могу это съесть, но, честно говоря, если я куплю эту пиццу, я же съем ее целиком. А я теперь слишком ценю себя, чтобы на это пойти». Пока мне это отлично помогает! Как-то раз я оказалась в особенно сложной ситуации: в супермаркете была промоакция («купи две – получи одну бесплатно»). Но я смогла не поддаться. Еще сложно, когда кто-то рядом ест и меня уговаривает. На той неделе приятельница затащила меня в McDonald’s, и я, конечно, не удержалась, оправдываясь тем, что «уже месяца два не ела в фастфуде и это будут те самые разрешенные 10 % отклонения от идеала». Но, начав есть, я поняла, что не получаю удовольствия, и даже не доела. Чаще всего у меня хватает духу отказаться, и некоторые мои друзья, кажется, подхватывают мои здоровые привычки. Честно говоря, мне до сих пор странно, что я смогла так измениться. Я этого от себя не ожидала.

Всё под контролем

Принцип «всё или ничего» работает лишь с не слишком масштабными задачами и до известного предела. Например, он может помочь вам сделать выбор между чипсами и печеньем. В такой ситуации будьте честны с собой: вы действительно можете съесть немного, а потом остановиться и не поддаться навязчивому желанию; но проще вообще не покупать таких продуктов.

Прямо сейчас начните устанавливать интервалы. «Начну завтра» – просто попытка оправдать переедание сегодня.

Когда вы в последний раз испытывали жгучее навязчивое желание что-то съесть, которому не поддались, хотя и могли?

Иногда неплохо ощутить благодарность за то, что вам доступна хорошая еда. В нашей культуре принято переедать, и мы привыкли считать, что еда – нечто само собой разумеющееся. Поэтому попробуйте хоть иногда ощутить благодарность к тем, кто трудится, чтобы обеспечить это изобилие, а может, и сказать спасибо полезной еде за наше хорошее самочувствие. Попробуйте произнести слова благодарности перед началом еды, хотя бы мысленно или вместе с родными. Можете использовать и традиционную молитву, и любой текст собственного сочинения.

Не обязательно предпринимать какие-то резкие изменения в жизни. Напротив, очень приятно научиться справляться с пищевой зависимостью и при этом в других своих проявлениях оставаться далекими от совершенства. Научившись контролировать навязчивое желание, вы не обязательно станете более решительными, популярными или сообразительными, и брак ваш от этого не улучшится, и сексуальная жизнь не обязательно станет ярче, и карьерного роста не случится.

Держите эту книгу под рукой и время от времени перечитывайте, хоть несколько страниц. Продолжая размышлять над темами, которые мы обсудили, и возвращаясь к тексту, вы будете глубже понимать смысл моих советов.

Дополнительные материалы

С 1982 г. Джиллиан Райли ведет консультации и организует семинары для людей, стремящихся бросить курить или взять под контроль свои пищевые привычки. Она и сама раньше много курила и регулярно переедала, поэтому использует и собственный опыт преодоления навязчивых желаний, и наработки, сделанные за годы работы с клиентами.

Джиллиан Райли – автор популярных книг.

«Как бросить курить и снова не начать» (How to Stop Smoking and Stay Stopped For Good, Vermilion, 1992): полная версия программы отказа от курения.

«Победить переедание» (Beating Overeating, Gill & Macmillan / Newleaf, 2001): компактное издание, сокращенная версия этой книги.

«Бросаем курить» (Quitting Smoking, Gill & Macmillan/Newleaf, 2001): компактное издание, сокращенная версия книги «Как бросить курить».

«Сила воли» (Willpower! Vermilion, 2003): хорошее дополнение к этой книге, с более подробными рассуждениями на некоторые темы.

Информацию о курсах и дисках, а также множество полезных ссылок вы найдете на сайте www.eatingless.com.

Благодарности

Я признательна всем, кто дал согласие на цитирование в этой книге своих научных работ и публикаций, особенно Натаниэлю Брандену и Джеффри Шварцу. Я старалась согласовать использование цитат со всеми авторами и издательствами. Приношу извинения, если допустила ошибки в указании источников: я готова внести правки при переиздании книги.

Огромное спасибо моим клиентам и читателям, которые поделились своими историями.

Эту книгу хорошо дополняют:

Китайское исследование. Результаты самого масштабного исследования связи питания и здоровья

Колин Кэмпбелл

Без сахара. Научно обоснованная и проверенная программа избавления от сладкого в своем рационе

Джейкоб Тейтельбаум и Кристл Фидлер

Энергия крахмала. Ешьте вкусно, заботьтесь о здоровье и худейте навсегда

Джон Макдугалл и Мэри Макдугалл

Нация фастфуда

Эрик Шлоссер

Сноски

1

Исследование проводилось аналитиками компании Datamonitor, результаты были опубликованы 19 февраля 2003 г. в газете Daily Mail.

2

Термином «простые сахара» называют углеводы с высокой гликемической нагрузкой (подробнее см. главу 7). Именно ими мы чаще всего злоупотребляем. Есть немало исследований о том, как формируется зависимость от некоторых видов пищи. В одном научном журнале я нашла неплохое обобщение: «Блюда, в которых много жира и сахара, могут нарушить нормальную работу гормональной системы, которая должна давать сигнал, когда мы наелись. Есть уже данные, хоть и не до конца пока подтвержденные, которые указывают, что жиры и простые сахара влияют на мозг примерно так же, как никотин и героин» (New Science, февраль 2003 г.).

Нейрологи обнаружили, что «в случаях денежных выигрышей и проигрышей, при употреблении наркотиков или в ожидании особенно вкусного блюда у человека активируются одни и те же нейронные связи» (Breiter H. C. et al. Functional Imaging of Neural Responses to Expectancy and Experience of Monetary Gains and Losses // Neuron. 2001. May. Vol. 30. Pp. 619–639. С разрешения издательства Elsevier).

3

«Новую информацию о системе поощрения мозга ученые получают сейчас благодаря высокочувствительной технологии сканирования. И мы узнаём, что мозг воспринимает поощрение в любом случае и независимо от того, формируется ли соответствующий сигнал химическими процессами или опытом. А там, где есть поощрение, есть и риск, что уязвимый мозг попадет в ловушку импульсивного желания» (Science, 2001. Vol. 294. Pp. 980–982).

4

Цит. по: Schwartz J. M., Begley S. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Harper Perennial, 2003. Доктор Шварц руководит исследованиями в области психиатрии на медицинском факультете Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе.

5

Association between preference for sweets and excessive alcohol intake // Alcohol. 1999. Vol. 34. Pp. 386–395. Однако пристрастие к сладкому и жирному наблюдается почти у всех животных. Когда крысам в ходе лабораторных тестов предлагают хлеб, шоколад, сыр и хлопья вместо привычных зерен, они начинают переедать, у них возникает ожирение (Rogers P. Eating habits and appetite control // Proceedings of the Nutrition Society. 1999. Vol. 58. Pp. 59–67).

6

В ходе крупномасштабного исследования пищевых привычек, в котором на протяжении 17 лет были задействованы 11 000 человек, обнаружилась устойчивая связь между состоянием здоровья, продолжительностью жизни и потреблением фруктов. Ни один другой продукт не показал такого влияния на здоровье и продолжительность жизни. Те, кто регулярно ест фрукты, на 24 % меньше рискуют умереть от болезни сердца, на 32 % меньше подвержены риску сердечного приступа, на 21 % меньше рискуют умереть от некоторых других заболеваний. Отчет о результатах исследования опубликован в British Medical Journal (1996. Vol. 313. Pp. 755–779). Цитата с разрешения BMJ Publishing Group. (О чипсах поговорим подробно в главе 7.)

7

Келли Браунелл, директора Йельского центра расстройств пищевого поведения и веса, часто цитируют по темам, связанным с «ядовитой средой обитания», в которой мы все существуем: «Это почти как пытаться лечить алкоголика в городе, где на каждом углу бар. Нездоровая еда дешевле, ее агрессивно рекламируют, благодаря добавкам она кажется очень вкусной». Цит. по статье в National Geographic (август 2004 г.). Браунелл также давала интервью для документального фильма Моргана Сперлока «Двойная порция».

8

В отчете Королевского колледжа врачей (Nutrition and Patients, июль 2002 г.) говорится, что 40 % пациентов госпиталя питаются неправильно. В результате снижается скорость выздоровления после операции, повышается риск подхватить инфекцию, медленнее восстанавливается уровень энергии.

9

Приведу лишь пару примеров. В сентябре 1998 г. были опубликованы итоги исследования, проведенного на медицинском факультете Стэнфордского университета, в результате которого выяснилось, что женщины, в наибольшей степени неудовлетворенные собственным весом – независимо от того, страдали ли они избыточным весом на самом деле, – были более склонны бросать диету. В исследовании Университета Британской Колумбии (результаты опубликованы в октябре 2004 г.) была выявлена устойчивая связь между высокой степенью «неудовлетворенности формой и размером тела» и склонностью к бесконечным попыткам соблюдать строгую диету (та самая диета в стиле йо-йо).

10

Йо-йо – шарик на резинке, прыгающий вверх и вниз под действием инерции. Прим. перев.

11

Несколько исследований подтверждают связь между склонностью к диетам в стиле йо-йо, в результате которых пациентам удавалось сбросить четыре или более килограммов три или более раз, и ослаблением иммунной системы (Медицинский центр Университета Вашингтона, 2004 г.), снижением уровня «хорошего» холестерина в организме (Медицинский центр Седар-Синай, 2001 г.), снижением активности притока крови к сердцу после менопаузы (Университет Мичигана, 2003 г.) и увеличением веса в зрелости и старости (Калифорнийский университет в Беркли, 2004 г.).

12

«Основная проблема не в избыточном весе, а в избыточном содержании жира в организме при недостаточном объеме мышечной ткани… Необходимо посмотреть на проблему шире и говорить не просто о снижении веса, а о наращивании мышечного объема и снижении объема жира» (Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992; см. также главу 7).

13

Пищевые расстройства: анорексия, булимия, а также неконтролируемое переедание – напрямую связаны с «избыточным вниманием к собственной внешности» и даже включаются многими исследователями в общее определение пищевого расстройства. Полезно посмотреть на всё многообразие проблем, связанных с пищевыми привычками, и оценить наличие каждой из них у вас (хотя вы при этом можете и не иметь пищевого расстройства в строгом смысле слова).

14

В ходе одного из исследований (результаты опубликованы 14 октября 2004 г. в Times) выяснилось, что среди тех, кто стремился похудеть, лишь 23 % делали это по медицинским соображениям.

15

Цит. по: Clark S. What Really Works In Natural Health: The Only Guide You'll Ever Need. Bantam Press, 2004.

16

Цит. по: Glenville M. Natural Alternatives to Dieting. Kyle Cathie, 2003.

17

В книге «Подключайтесь» Опры Уинфри и Боба Грина (Greene B., Winfrey O. Make the Connection: Ten Steps to a Better Body – and a Better Life. Hyperion, 1999) есть прекрасный абзац, отчасти объясняющий эту мысль. К сожалению, эти несколько предложений часто остаются незамеченными на фоне бесконечных рассуждений о внешности, которых полна эта книга:

«Связь с собой – это изменение восприятия. Вначале приходит понимание того, что сбросить вес – вовсе не самое важное. Лишний вес есть лишь симптом более серьезной проблемы, а похудение – побочный эффект, приятный, но далеко не самый важный. Главное же – большая уверенность в себе, внутренняя сила, дисциплина, способность чувствовать себя гораздо лучше, возможность контролировать свою жизнь, умение заботиться о себе. То есть дело действительно в способности полюбить себя.

[Когда вы установили эту связь,] вы будете стремиться стать и быть лучше: и заниматься спортом, и есть только то, что полезно, и вообще разбираться с проблемами без угрозы для здоровья. Вы поймете, что установили эту связь, когда научитесь заботиться о себе и не делать ничего, что противоречит вашим интересам».

18

Цит. по: Branden N. Six Pillars of Self-Esteem. Random House USA; Bantam Trade Paperback, 1995.

19

Слова curiosity (любопытство) и cure (лечить, исцелять) действительно созвучны. Прим. перев.

20

«Возможно, самое большое заблуждение о старении связано с тем, что мы относимся к нему как к болезни. На деле же возникновение и тяжесть большинства хронических состояний и болезней связаны с двумя факторами: генетической предрасположенностью, которую вы не в состоянии контролировать, и стилем жизни, который вы можете и обязаны контролировать». Цит. по: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

И еще одна цитата, на этот раз из книги Дэвида Серван-Шрейбера с медицинского факультета Университета Питтсбурга (Servan-Schreiber D. Healing Without Freud or Prozac. Rodale, 2012): «Грядет революция: ученые готовы доказать, что в западном обществе нарушение режима питания становится одной из важных причин возникновения многих наиболее распространенных заболеваний».

21

Пирог со свининой – традиционное британское блюдо; пышный пирог с начинкой из свиного фарша со специями. Прим. перев.

22

Нейрологи из Стэнфордского университета совместно с экспертом по стрессу Робертом Сапольски описывают несколько экспериментов, участники которых испытывают серьезный стресс всякий раз, когда их лишают выбора – и даже когда им кажется, что у них нет выбора: «Это невероятно сильный фактор в управлении реакцией на стресс… Важна даже не возможность реализовать собственный выбор, а именно уверенность в том, что вы вольны выбирать». Цит. по: Sapolsky R. M. Why Zebras Don't Get Ulcers. WH Freeman, 1994.

23

Берн Э. Игры, в которые играют люди. М.: Эксмо, 2006.

24

В результате продолжительного исследования (Речь, судя по всему, идет об известном «маршмеллоу-тесте». Подробнее см.: https://www.youtube.com/watch?v=QDgeMAdClrE. Прим. ред.) было обнаружено, что дети, которые в ходе испытаний способны откладывать вознаграждение, во взрослом возрасте «демонстрируют более развитые когнитивные и социальные навыки, достигают больших академических успехов, лучше справляются со стрессом и разочарованиями». Статья о результатах исследования заканчивается так: «Иногда решение отложить вознаграждение не самое мудрое, но если у людей не формируется способность выполнить свое решение, то они не оставляют себе выбора» (Mischel W., Shoda Y., Rodriguez M. L. Delay of gratification in children // Science. 1989. Vol. 244. Pp. 933–937). И не забывайте, что никогда не поздно начать учиться!

25

Обобщая результаты многочисленных исследований, подтверждающих этот тезис, Алан Марлатт, руководитель исследовательского отделения в Университете Вашингтона, заявляет: «…если человек не подкрепляет периодически возникающую в определенных ситуациях тягу к наркотикам, навязчивое желание получить и употребить их ослабляется и сходит на нет». Цит. по: Marlatt G. A. Cue exposure and relapse prevention in the treatment of addictive behaviors // Addictive Behaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 395–399, с согласия Elsevier.

26

В книге «Шесть столпов самооценки» Натаниэль Бранден пишет, как важно научиться принимать обстоятельства и как именно это сделать: «Когда мы пытаемся бороться с внутренним барьером, он укрепляется. Когда мы признаем его существование, чувствуем и принимаем его, он начинает таять, так как для его существования и тем более укрепления необходимо противостояние.

“Принять” – это больше, чем просто “признать” или “допустить”. Это значит прочувствовать, пережить, продолжать нормальную жизнь в присутствии навязчивого желания, сделать его частью своей повседневной реальности. Нужно открыться и полностью прочувствовать нежелательную эмоцию – а не просто согласиться с тем, что она есть.

Мы принимаем явление, но оно не обязательно нам нравится. Мы не обязаны им наслаждаться или мириться с его существованием. Принятие реальности – первый шаг к ее изменению. А отрицание приводит к тому, что мы застреваем в текущем положении».

27

Эта мысль хорошо обобщена здесь: «Появляется все больше исследований и теоретических работ, подтверждающих, что диеты, способствующие подавлению инсулиновой реакции на полученные с пищей углеводы, могут стимулировать превращение отложенных жиров в энергию, уменьшать чувство голода, способствовать снижению веса. Тогда в рацион должно включаться достаточно овощей, фруктов и зелени, умеренное количество белка и здоровых жиров, как можно меньше зерновых, особенно переработанных, а также картофеля и сахара. Вообще подобная диета имеет много общего с тем, что наши предки ели в течение последних сотен тысяч лет». Цит. по: Ludwig D. S. Dietary Glycemic Index and Obesity // Journal of Nutrition. 2000. February. Vol. 130 (2 Suppl.). Pp. 280S-283S.

28

Наш паспортный возраст может не совпадать с биологическим, так как состояние организма не всегда соответствует числу прожитых лет. Говорят, что у одного из самых знаменитых обжор, Элвиса Пресли, артерии были как у человека вдвое старше него. Он умер, не дожив до пятидесяти, и из-за постоянного переедания его организм был в состоянии, соответствующем 80-летнему возрасту.

29

Аэробная производительность – количество кислорода, потребляемое человеком при максимальной физической нагрузке. Прим. перев.

30

В ходе одного исследования 100 человек разделили на две группы и сравнивали состав их тканей с помощью сканирования. В течение восьми недель члены экспериментальной группы получали цельнопищевую добавку, что было равноценно увеличению объема потребляемых фруктов и овощей, а члены контрольной группы – плацебо. Обе группы показали снижение веса примерно на полкило в неделю, но у экспериментальной группы наблюдалось также более значительное снижение доли жира и рост мышечной массы, что привело к улучшению состава тканей. Уровень физической активности был умеренным в обоих случаях. Результаты исследования опубликованы в Journal of American Neutraceutical Association в 1998 г.

31

В последнее время принято относить женщин, окружность талии которых превышает 80 см, и мужчин с окружностью талии свыше 94 см к группе повышенного риска в силу склонности к диабету и сердечным заболеваниям. Чем больше окружность талии, тем выше риск. Что касается доли жира в организме, для мужчин оптимальным считается 10–18 %, а для женщин 15–25 %, но для измерения этого показателя необходим специальный прибор.

32

В ходе исследования, проводившегося в течение восьми недель на группе мужчин и женщин в возрасте 87–96 лет, были зафиксированы троекратный рост мышечной массы ног и, как следствие, большая выносливость при ходьбе. Результаты приводятся в книге: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

33

Гликемический индекс (ГИ) – показатель влияния углеводов на уровень глюкозы в крови. ГИ сахара принят за 100 единиц; ГИ других углеводов определяется в сравнении с индексом сахара и скоростью их усвоения. Прим. перев.

34

Revised International Table of Glycemic Index and Glycemic Load // American Journal of Clinical Nutrition, июль 2002 г.

35

Об углеводах было написано так много книг, что сложно порекомендовать какую-то определенную. В книге Гэри Таубса «Почему мы толстеем. Мифы и факты о том, что мешает нам быть стройными» (М.: Эксмо, 2014) приводятся данные последних исследований, причем в формате, вполне доступном непрофессионалам.

36

Если вы пока мало знаете о питании и пищевой ценности продуктов, я рекомендую вам книгу «Пшеничный животик» Уильяма Дэвиса (Davis W. Wheat Belly: Lose the Wheat, Lose the Weight, and Find Your Path Back to Health. Rodale Books, 2014). Дэвис – кардиолог, в своей книге он приводит ссылки на сотни различных исследований и пишет понятным языком.

37

Оксидативный стресс – физиологический стресс или повреждение организма из-за протекания активных окислительных реакций. Прим. перев.

38

Дегенерация желтого пятна – необратимый дегенеративный процесс в сетчатке глаза. Обусловлен, как правило, возрастными дистрофическими изменениями и проявляется в форме потери центрального зрения. Прим. перев.

39

Если хотите узнать больше о последних теориях в области диетологии, прочтите «Хватит считать калории!» Джона Бриффы (М.: Синдбад, 2014), «Палеодиета – живое питание для здоровья» Робба Вулфа (СПб.: Питер, 2013).

40

Документальный фильм ВВС Panorama, вышедший в октябре 2004 г., рассказывает о том, что подготовка одного из отчетов Всемирной организации здравоохранения, в котором сахар рекомендовался как необходимая часть здорового рациона, секретно финансировалась сахарными магнатами. В этой программе Тим Лобштейн, директор Продовольственного комитета ООН, рассказал, как производители пытаются влиять на результаты научных исследований и даже дискредитировать источники, подтверждающие наличие риска от потребления сахара. Неудивительно: на кону огромные деньги, и Министерство здравоохранения постоянно оказывается под сильнейшим давлением, а чиновники порой предпочитают не делать резких заявлений о продуктах, вред которых уже однозначно доказан. Как по мне, очень похоже на тактику табачных компаний!

41

Часто утверждают, будто люди едят готовые продукты потому, что они дешевле. Но если посчитать, то станет очевидно: выбирая натуральные продукты, вы за те же деньги получаете еду с гораздо большей питательной ценностью. Общий принцип таков: чем больше стадий переработки прошел продукт, от подготовки ингредиентов и приготовления до дизайна, упаковки и маркетинга, тем меньше его пищевая ценность. Больше всего людей с избыточным весом наблюдается сейчас в благополучных социальных группах. Поедая дешевую еду, полуфабрикаты и продукты, подвергшиеся глубокой переработке, чтобы «подкрепиться», вы идете на поводу у навязчивого желания. Удовлетворение зависимости – дело недешевое, а удовлетворение пищевой зависимости – одно из самых затратных «удовольствий».

42

Наш организм не может подсказать нам, не слишком ли много мы съели жира, причем независимо от типа. Эндрю Прентис, еще будучи директором Совета по медицинским исследованиям Центра клинической диетологии имени Уильяма Данна, писал: «Исследования в области физиологии показывают, что метаболизм человека плохо приспособлен распознавать излишнее потребление жира» (Prentice A. M. Obesity – the inevitable penalty of civilisation? // British Medical Bulletin. 1997. Vol. 53. No. 2. Pp. 229–237).

В своей книге «Сила воли» (Riley G. Willpower! Vermillion, 2003) я рассказываю об исследовании, которое провел Пол Розин из Университета Пенсильвании. Участвовали двое мужчин, страдающих от потери кратковременной памяти. Обоим принесли обед, а вскоре снова предложили поесть. Ни один не помнил, что только что обедал. Оба съели ТРИ полных обеда и лишь от четвертого отказались.

43

«Всё логично: если отказаться от продуктов, вызывающих резкий рост уровня сахара в крови и последующую инсулиновую реакцию, вы сможете вырваться из цикла “голод – кратковременное насыщение”, перестанете наполнять организм вызывающими зависимость экзорфинами (Экзорфины – плохо переваривающиеся белки, сходные с эндорфинами, обладающие опиоидным воздействием на мозг и способные вызывать зависимость. Прим. перев.) и в итоге будете наедаться гораздо меньшим количеством пищи» (из книги «Пшеничный животик» доктора Уильяма Дэвиса).

44

Подробнее об этом читайте в книге Джона Бриффа «Хватит считать калории!».

45

«В ходе формирования условного рефлекса складывается привычная реакция на стимул, который с точки зрения биологических процессов схож с “реальным” голодом… и проявляется в виде повышенного слюноотделения, роста содержания в крови инсулина, сопровождается выбросом желудочных пептидных гормонов, активизацией работы кишечника и т. д.» (Wardle J. Conditioning processes and cue exposure in the modification of excessive eating // Addictive Bahaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 387–393).

46

«…кажется, что животное стремится как следует наесться, чтобы без проблем дотянуть до момента, когда вновь будет шанс поесть» (Wardle J. Conditioning processes and cue exposure in the modification of excessive eating // Addictive Bahaviors. 1990. Vol. 15. Pp. 387–393).

47

Уильям «У. К.» Филдс (настоящая фамилия Дукенфилд, 1880–1946) – американский актер-комик, фокусник, писатель. Прим. ред.

48

О естественных приемах снятия стресса и беспокойства, а также борьбы с депрессией читайте в книге «Выздоровление без Фрейда и прозака» Дэвида Серван-Шрейбера (Servan-Schreiber D. Healing: Without without Freud or Prozac. Macmillan UK, 2003).

49

Консультационная служба для женщин по вопросам питания работает в Великобритании уже больше 10 лет, и в результате консультаций в 85 % случаев удается смягчить симптомы ПМС. Диетолог Мэрион Стюарт, организовавшая эту службу, написала книгу «Жизнь без ПМС» (No More PMS, Vermillion, 1992).

50

Лесли Кентон в своей книге «Новое ультраздоровье» (The New Ultrahealth: The Positive Way to Vitality and Good Looks. Vermillion, 1995) ссылается на несколько исследований, результаты которых подтверждают этот факт. В частности: «Александр Лиф из медицинской школы Гарвардского университета несколько лет изучал представителей трех культур, среди которых было много долгожителей… и где у пожилых людей почти не проявлялись типичные признаки старения. Представители этих культур почти не страдают в старости ни от выпадения зубов, ни от сердечных или психических заболеваний, ни от ожирения и даже рака… Эти люди всю жизнь были очень подвижны, причем сохраняли активность и в пожилом возрасте; в 80 и 90 лет все еще занимались сексом… Диета этих людей всегда была низкокалорийной. Средний британец или американец потребляет в день 3000–3500 калорий; эти люди потребляли около 1700 калорий в день… причем в их рационе было мало жиров и белков животного происхождения, много свежих продуктов, которые традиционно едятся в сыром виде… и никакого сахара».

51

В ходе исследования, проведенного в Центре изучения ожирения Колумбийского университета, обследовалась группа добровольцев с избыточным весом, которые утверждали, что никак не могут похудеть, хотя перепробовали массу способов. В ходе исследования был сделан вывод: «Неспособность некоторых страдающих ожирением пациентов похудеть, будучи на диете, которую они считали низкокалорийной, объясняется тем, что фактически они потребляли гораздо больше калорий, чем сами думали, а физической нагрузки было недостаточно… В целом многие занижают потребление калорий, но люди, страдающие ожирением, наиболее склонны к этому» (Lichtman S. W., Pisarska K., M. S. et al. Disrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects // The New England Journal of Medicine. 1992. Vol. 327. Pp. 1893–1898).

И дальше в Nutritional Review (Schoeller D. A. How Accurate is Self-Reported Dietary Energy Intake? 1990. Vol. 48, No. 10. Pp. 373–379): «…задокументированы серьезные расхождения между фактическим и предполагаемым потреблением калорий».

52

«Достаточно незначительного нарушения энергетического баланса, чтобы в результате накопительного эффекта развилось ожирение. Недавно умер самый полный человек на планете: ему было около 45, весил он 465 кг. Чтобы набрать такой вес, достаточно было каждый день съедать одну лишнюю шоколадку». Цит. по статье доктора Эндрю Прентиса, опубликованной в материалах Центра клинической диетологии имени Уильяма Данна.

53

В ходе исследования, проведенного при участии благотворительного фонда поддержки душевного здоровья Mind (Food and Mood Project, июнь 2002 г.), выяснилось, что у 80 % респондентов наблюдается существенное улучшение состояния и настроения (мониторинг велся по ряду показателей, включая резкие перепады настроения, депрессию, беспокойство) в результате изменения рациона. Порой тревожные симптомы исчезали. Овощи, фрукты, жирная рыба, вода оказывали наибольшее влияние. Как выяснилось, на состояние душевного здоровья негативно влияют жареные блюда, сахар, кофеин, алкоголь и шоколад.

В книге «Выздоровление без Фрейда и прозака» есть глава, в которой приводятся данные, подтверждающие связь между депрессией и недостатком жирных кислот омега-3 и солей фолиевой кислоты (содержится в листовых салатах).

54

В одном из самых фундаментальных исследований расстройств пищевого поведения, проведенном в Университете Миннесоты, участвовало 900 девочек-подростков. Было выяснено, что ключевым фактором подобных расстройств стал «низкий уровень осознания собственных чувств»: «Эти девочки с трудом различают даже базовые эмоции. Скажем, у кого-то из них проблемы с приятелем, и они не понимают, какие чувства при этом испытывают: злость, беспокойство, депрессию. Они ощущают вихрь эмоций, но не знают, как эффективно с ними справиться. Поэтому такие девочки научились улучшать эмоциональное состояние с помощью еды, и во многих случаях эта привычка глубоко укоренилась» (Leon G. R., Fulkerson J. A., Perry C. L. et al. Personality and behavioral vulnerabilities associated with risk status for eating disorders in adolescent girls // Journal of Abnormal Psychology. 1993. Vol. 102. No. 3. Pp. 438–444).

55

Есть много подтверждений тому, что самое эффективное средство от депрессии – физическая нагрузка. Важно также повышение самооценки и выработка оптимистичного настроя. Рекомендую две книги на эту тему: «Шесть столпов самооценки» Натаниэля Брандена и «Как справиться с депрессией… быстро» Джо Гриффина и Айвена Тиррелла (Griffin J., Tyrrell I. How to lift depression… Fast (The Human Givens Approach. HG Publishing, 2004).

56

31 декабря 1996 г. газета Sun вышла с заголовком: «Выигравший в лотерею 11 миллионов фунтов гигант обожрался до смерти!»

57

«Для поддержания стабильного веса тела 70-летнему требуется в день в среднем на 500 калорий меньше, чем 25-летнему. 80-летнему нужно в среднем на 600 калорий в день меньше. Чтобы поддерживать стабильный вес, после 20 лет нам нужно примерно на 100 калорий в день меньше с каждым прожитым десятком лет». Цит. по: Evans V., Rosenberg I. H. Biomarkers: The 10 Keys to Prolonging Vitality. Touchstone, 1992.

58

«В последние десятилетия наблюдается рост числа людей с лишним весом во многих странах Запада, а также еще более стремительный рост числа людей с избыточным весом в странах Тихоокеанского региона, где произошли радикальные изменения привычного стиля жизни. Эти процессы не связаны с генетическими мутациями и стали следствием влияния изменяющейся среды на гены. Исследователи делают вывод, что генами определяется только предрасположенность к ожирению; при этом генетически предрасположенные люди наиболее восприимчивы к изменению некоторых факторов внешней среды и стиля жизни, в частности снижению уровня физической активности и повышению объема жиров в рационе, вследствие чего особенно быстро набирают вес» (Wardle J., Jebb S. A. Obesity and behaviour change: matching problems to practice // International journal of obesity. 1996. Vol. 20. No. Sup/1. Pp. S1–S8 / Scientific & Medical Division, Macmillan Publishers Ltd).

59

Всякий раз, когда задействуется система поощрения, укрепляются нейронные пути. Кроме дофамина есть целый ряд веществ, создающих тот же эффект поощрения, например серотонин или бета-эндорфин (см.: Grigson P. S. Like drugs for chocolate: Separate rewards modulated by common mechanisms? // Physiology & Behavior. 2002. Vol. 76. Pp. 389–395).

60

Предполагается, что наша тяга именно к жирам и сахару наследственная. Но ведь не так давно никто из людей не получал такого количества сладкого, как сейчас. Когда мы потребляем углеводы с высокой гликемической нагрузкой, в организме происходит всплеск адреналина и глюкозы. Вполне вероятно, что именно из-за этого закрепляются стимулируемые дофамином нейронные пути.

Существуют и культурные, и индивидуальные особенности восприятия еды. Результаты исследований Пола Розина из Университета Пенсильвании позволяют усомниться в общепринятой некогда гипотезе о том, что биохимические процессы становятся основным или даже важнейшим фактором в формировании пищевых предпочтений.

61

«Психотерапия в любой форме, от психоанализа до поведенческой терапии, успешна, только если стимулирует изменения соответствующих нейронных цепочек». Цит. по: Cozolino L. The Neuroscience of Psychotherapy: Healing the Social Brain. W. W. Norton, 2002 (автор, Луис Кодзолино, – профессор психологии Университета Пеппердайн).

62

«Намеренное сосредоточение внимания нельзя рассматривать как исключительно психологическое вмешательство: затрагивается и биологический уровень. Меняя объект внимания и процесс сосредоточения, мы получаем возможность менять и свои реакции, и алгоритм функционирования нейронных цепочек, что подтверждается исследованиями». Цит. по: Schwartz J. M., Begley S. The Mind and the Brain: Neuroplasticity and the Power of Mental Force. Harper Perennial, 2003. Примеры подобных исследований можно также найти в книге «Руководство по мозгу», написанной Джоном Рейти, клиническим адъюнкт-профессором психиатрии медицинской школы Гарварда (Ratey J. J. A User's Guide to the Brain: Perception, Attention, and the Four Theaters of the Brain. Little, Brown & Co, 2002), или, если нужен текст попроще, в моей книге «Сила воли».

63

Автоматическая память – вспоминание, которое не требует усилий, в частности память о повторяющихся событиях или ваших реакциях. Прим. перев.

64

«Есть немало подтверждений тому, что для выбора самого адекватного варианта реакции на ситуацию задействуется префронтальная кора. Поэтому крайне важно понимать, что мы способны изменять уровень мозговой активности в этой области». Цит. по: The Mind and the Brain.

65

Результаты сканирования мозга сравнивали в ходе двух разных экспериментов. В первом каждого участника просили произнести предложенное слово или пошевелить конкретным пальцем. Активность мозга в этот момент сравнивалась с тем, что происходило при решении другой задачи: участник сам должен был решить, какое слово произнести и каким пальцем пошевелить. Зона префронтальной коры активизировалась, только когда участники самостоятельно принимали решение о собственных действиях (Spence S. A., Frith C. D. Towards a Functional Anatomy of Volution // Journal of Consciousness Studies. Vol. 6 (8–9). Pp. 11–29).

66

«Префронтальная кора играет роль своего рода центра управления мозгом и отвечает за способность руководить эмоциями, прогнозировать события и планировать будущее, принимать рациональные решения и выбирать оптимальное поведение для достижения целей. В нейрофизиологии психологическое развитие понимается как созревание префронтальной коры мозга» (Pally R. The Mind-Brain Relationship. Karnac, 2001).

67

Исследования подтверждают, что павловский условный рефлекс может «гаситься», когда пациент получает стимул (скажем, входит в кухню), но подкрепление на уровне условного рефлекса не реализуется (он не начинает есть). Процесс «гашения» (сведения на нет навязчивого желания) управляется префронтальной корой мозга; это подтверждается многочисленными исследованиями. Фундаментальная аналитическая работа на эту тему опубликована в журнале Nature (Milad M. R., Quirk G. J. Neurons in medial prefrontal cortex signal memory for fear extinction // Nature. 2002. Nov. 7. Vol. 420 (6911). Pp. 70–74).

68

Цит. по: The Mind and the Brain.

69

Издана на русском языке: Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

70

Цит. по книге «Шесть столпов успеха» Натаниэля Брандена.

71

В ходе исследования, проведенного Университетским колледжем Лондона (пока результаты не опубликованы), было проанализировано состояние 3000 детей и подростков в возрасте 11–16 лет. Выяснилось, что курящие и некурящие весят примерно одинаково. Никотин действительно стимулирует метаболизм и подавляет аппетит. Но тело быстро привыкает к этому, так что в долгосрочной перспективе курильщикам ничуть не легче.

72

Если вы курите сейчас или курили в прошлом, моя книга «Как бросить курить и снова не начать» (Riley G. How To Stop Smoking And Stay Stopped For Good. Vermillion, 1992) расскажет вам, как преодолеть зависимость от никотина, не заменяя его едой.

73

В New England Journal of Medicine (номер от 28 августа 1997 г.) опубликована редакционная статья о таблетках для похудения, в которой, в частности, говорится: «Нет никаких подтверждений тому, что препараты, подавляющие аппетит, позволят принимающему их пациенту сбросить вес и бесконечно долго сохранять его. Тем более что таких подтверждений и быть не может: на сегодняшний день исследования подобных препаратов подтверждают лишь их кратковременный эффект. Вызывает сомнения их безопасность в долгосрочной перспективе, так как риск отравления содержащимися в них веществами со временем возрастает».

В Journal of the American Medical Association опубликована статья (2002, вып. 287, с. 2215–2220), в которой обсуждается проблема «нежелательной реакции» применительно к рецептурным препаратам в целом и делается следующий вывод: «Серьезные нежелательные реакции на препараты часто проявляются уже после одобрения Управлением США по контролю за продуктами и лекарствами. В целом безопасность отдельных компонентов может быть полностью подтверждена только после того, как лекарство в течение многих лет продается и применяется».

74

Согласно данным, приводимым в журнале Time (23 сентября 1996 г.), о препаратах, подавляющих аппетит, как только пациент прекращает их прием, уровень серотонина в крови резко снижается и остается на минимальном уровне в течение многих недель. Некоторые исследователи даже предполагали, что серотониновые рецепторы пациентов повреждались без возможности последующего восстановления.

75

Авторы статьи «Может ли таблетка помочь снизить вес и бросить курить» (Can taking a pill really help you to lose weight and stop smoking?), опубликованной в Guardian 2 сентября 2004 г., ставят под вопрос оправданность применения препарата, который изменяет нормальные мозговые процессы, может подавлять мотивацию в разнообразных сферах жизни, включая отношения с близкими и на работе, и при этом должен применяться всю жизнь. Упомянутый препарат был отозван с рынка: обнаружились доказательства того, что он вызывает депрессию и суицидальные мысли.

76

Приведу лишь пару примеров. В сентябре 1998 г. были опубликованы итоги исследования, проведенного на медицинском факультете Стэнфордского университета, в результате которого выяснилось, что женщины, в наибольшей степени неудовлетворенные собственным весом – независимо от того, страдали ли они избыточным весом на самом деле, – были более склонны бросать диету. В исследовании Университета Британской Колумбии (результаты опубликованы в октябре 2004 г.) была выявлена устойчивая связь между высокой степенью «неудовлетворенности формой и размером тела» и склонностью к бесконечным попыткам соблюдать строгую диету (та самая диета в стиле йо-йо).

77

Две основные причины слепоты связаны с нарушениями режима питания. Во-первых, это распространенное последствие диабета. Во-вторых, она нередко развивается в результате атрофии мышц, связанной с оксидативным стрессом. Ни для одного из случаев лечения не существует, и оптимальной стратегией предотвращения подобных состояний становится потребление большего объема продуктов с антиоксидантными свойствами.

78

Некоторым кажется, что перед сном стоит съесть что-то легкое, чтобы сбалансировать уровень сахара в крови и спокойно спать всю ночь. Но много есть перед сном не стоит: организму будет сложно переварить большой объем, особенно если тело находится в горизонтальном положении, а скорость работы пищеварительной системы снижена. Важно знать, что именно ночью, при участии гормонов роста, происходит восстановление мышечной массы. Эти процессы серьезно замедляются, когда в кровь выбрасываются еще и гормоны, участвующие в процессе пищеварения.

79

Улучшение самочувствия благодаря более сбалансированному питанию может произойти не сразу. Доктор Майкл Колган в своей книге «Оптимальное спортивное питание» (Colgan M. Optimum Sports Nutrition: Your Competitive Edge. Colgan Institute, 1993) описывает любопытные детали: «Задача питания – улучшать тело. Но природе нужно время, чтобы изменения произошли на клеточном уровне. Кровяные клетки живут 60–120 дней; за три-четыре месяца кровь в вашем организме полностью меняется. За полгода обновляются почти все белки в организме, даже ДНК. За год – кости и зубная эмаль, а ведь они состоят из веществ, которые вы получаете с пищей.

Отличная иллюстрация этого процесса – возникновение болезней, связанных с дефицитом определенных веществ. Если из вашего рациона исключить витамин С, через четыре недели его уровень в крови упадет до нуля. Но никаких симптомов болезни мы при этом не увидим, пока здоровые клетки крови не обновятся полностью и не заменятся больными. Вот тогда, примерно через 12 недель, станут проявляться симптомы цинги.

Так что, переходя на сбалансированный рацион, не ждите моментальных результатов. В ходе одного исследования, проведенного в Институте Колгана, спортсмены-бегуны получали пищевую добавку, которая должна была улучшить уровень гемоглобина, показатель гематокрита и число красных кровяных телец. Через месяц после начала эксперимента анализы крови не показали никаких изменений; рост показателей произошел лишь спустя шесть месяцев после начала приема новой пищевой добавки».

80

«Собаки в эксперименте Павлова долгое время продолжали выделять слюну, когда слышали характерный звонок, хотя давно перестали получать пищу по сигналу. Но со временем реакция исчезла: мозг усвоил, что звук больше не предвещает появление еды» (Robertson I. H. Mind Sculpture: Unlocking Your Brain's Untapped Potential. Fromm Intl, 2000. Йен Робертсон – профессор психологии Тринити-колледжа в Дублине).

Content

Джиллиан Райли
Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость

Введение

Глава 1. Пищевая зависимость

Зависимость и ее особенности

Зависимость и разум

Всё под контролем

Глава 2. Следите за рационом, а не за весом

Ваша проблема не в весе

Ваша цель – сбросить вес

Почему мы не видим проблемы?

Учимся контролировать переедание

Почему так важно изменить приоритеты

Всё под контролем

Глава 3. Не всё то золото…

Ваша цель – самооценка

Изменение баланса

Всё под контролем

Глава 4. Эффективная мотивация

Осознанное существование

Принятие себя

Ответственность за себя

Уверенность в себе

Целеустремленность

Личностная целостность

Награда

Как не навредить себе

Всё под контролем

Глава 5. Дайте себе свободу

Признаки отсутствия выбора

Всё под контролем

Глава 6. Как справиться с желанием получить больше

Разберемся с оттенками

Интервалы

Планы

Работа с навязчивым желанием

Всё под контролем

Глава 7. Что на ужин?

Основные рекомендации

Да, но почему?

Сбросить жир, нарастить объем нежировых тканей

Баланс глюкозы в крови

Воспаление

Улучшение кровоснабжения

Меньше свободных радикалов, больше антиоксидантов

«Я и так ем здоровую пищу»

Антипитательные вещества

Повышать качество, снижая объем

Всё под контролем

Глава 8. Голод – это проблема

Ложное чувство голода

Всё под контролем

Глава 9. Чем вы себя оправдываете?

Я ем это, потому что…

Всё под контролем

Глава 10. «Мой организм меня вынуждает!»

Устойчивые изменения

Всё, что выше бровей

Решение за вами

Всё под контролем

Глава 11. Зависимость и самооценка

Стратегии избегания

Жизнь коротка!

Пора действовать

Новые признаки успеха

Всё под контролем

Глава 12. Умение совершать ошибки

Мы неидеальны

Возвращаемся в норму

Какова ваша мотивация?

Помните ли вы, что выбор за вами?

Работаете ли вы со своим навязчивым желанием?

Дальше будет легче!

Всё под контролем

Дополнительные материалы

Благодарности

Эту книгу хорошо дополняют:

Сноски