Хэл Кёрнер, Адам Чейз

Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Hal Koerner and Adam W. Chase

Guide to Ultrarunning

Training for an Ultramarathon, from 50K to 100 Miles and Beyond

Благодарим за рекомендацию книги Сергея Михайлова и Григория Франгуриди

Медицинский консультант – преподаватель кафедры спортивной медицины и лечебной физкультуры Первого МГМУ имени И.М. Сеченова, научный консультант клиники Smart Recovery, главный врач сборной России по футболу Эдуард Безуглов

Правовую поддержку издательства обеспечивает юридическая фирма «Вегас-Лекс»

© Hal Koerner, 2014

© Издание на русском языке, перевод на русский язык, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2016

* * *

Предисловие Скотта Джурека

Значимая часть очарования бега на сверхмарафонские дистанции – в невероятных людях, занимающихся этим спортом, и в доброжелательном сообществе. Не знаю, пробежал бы я свой первый ультрамарафон, если бы не влияние и поддержка друзей.

Хэл Кёрнер – часть этого сообщества, и я горжусь давней дружбой с ним. Не помню, когда впервые встретил его – на горном забеге в Вирджинии или на 50-мильнике в Аризоне. Это был долговязый парень из Колорадо, который так сильно натягивал шапку на голову, что можно было с трудом разглядеть подбородок. Он всегда улыбался, на какой крутой холм мы бы ни поднимались. Это даже как-то пугало!

Что еще можно сказать про Хэла? Он, несомненно, крут. Утром в день гонок он едва успевал к старту. Но как бы ни опаздывал – оставался спокойным и улыбчивым, успевал выпить кофе, найти свою бутылку с водой и гели и прибыть на старт. Кажется, он вообще ни о чем не переживает – ну, разве что кроме своего гоночного снаряжения. Он всегда снаряжен максимально стильно – никаким модницам не снилось!

На протяжении 15 лет мы с Хэлом пробежали вместе много миль – и тренировочных, и соревновательных. Немногое поменялось за столь длительное время. Он все тот же добродушный парень, способный обаять любого своей улыбкой, но и всегда готовый включиться в соревновательный режим и умчаться вперед.

Свой стиль он перенес и на это руководство. Неважно, готовитесь ли вы к первому ультрамарафону или давно в них участвуете, практические рекомендации Хэла помогут вам благополучно добраться до финишной линии или установить личный рекорд. Он сведущ во всех нюансах – от бега вниз по холмам до встреч с дикими животными на трейлах. В книге есть и специальные разделы про бритье и «мужскую косметичку» – оставлю мистеру Кёрнеру возможность самому поделиться с читателями информацией по этим пунктам!

Проверенные мудрые правила, изложенные в этой книге, помогли автору занять место на пьедестале многих ультрамарафонов и дважды подряд выиграть Western States 100. Практичный подход и холодная голова помогли ему показать свой максимальный результат в самых изнурительных и сложных забегах.

Больше всего в Хэле я люблю доброжелательность и юмор. Он определенно привнес их в эту книгу. Рекомендации и проработанные тренировочные планы, конечно, способны помочь каждому лучше понять этот спорт и подготовиться к участию в забегах, но, по правде говоря, ультрамарафоны требуют индивидуального подхода и ни одно правило нельзя высечь в камне. Есть такое высказывание: «Сверхмарафонский бег – на девяносто процентов психологическое испытание, а на остальные десять – тоже». Часто сильный ум побеждает сильные ноги. И Хэлу это известно. В своей книге он не только обеспечит вас всеми необходимыми знаниями, но, что более важно, вселит в вас уверенность, которая может стать вашим самым ценным активом в момент истины, который неизбежно наступит во время ультрамарафона.

И хотя в книге раскрыты все важные темы, я немного расстроился, увидев, что Хэл не включил раздел о подготовке к послесоревновательным празднествам и восстановлении после них. Хэл знает в этом толк, и со мной согласится любой, кто участвовал в торжествах вместе с ним.

Как и Хэл, я верю, что пробежать ультрамарафон может каждый, и если вы будете следовать его советам, то не просто сделаете гонку, но и наверняка получите от этого удовольствие. В этом он весь: нацелен не только на итоговый результат, но и на получение удовольствия от самого путешествия. В те тяжелые моменты, когда продолжение гонки покажется вам невозможным, когда сил не останется – выкладывайтесь дальше. В этом весь сверхмарафонский бег.

Продолжайте выкладываться по полной!

Предисловие соавтора

Никогда не забуду этот день. Сомневаюсь, что его помнит Хэл, но в моей памяти он останется навсегда. Мы участвовали в забеге на 50 километров в парке Четфилд в Денвере, и примерно на тридцатом километре он меня догнал. Как всегда, он был вежлив и невозмутим. Он бежал со мной некоторое время, мы обсудили его планы на сезон, а затем он убежал вперед: такой темп я больше поддерживать не мог.

Это произошло десять лет назад, когда ультрамарафоны еще были редкостью. И это был первый случай, когда меня обогнал этот дружелюбный, уважительный парень, у которого явно были талант и большое будущее в сверхмарафонском беге. Помню, когда этот уникум скрылся из виду, я улыбнулся и почему-то подумал, что он в каком-то смысле убежал в будущее, к следующему поколению ультрамарафонцев. Оглядываясь на прошедшие десять лет, я понимаю, что так и было. Хэл действительно формировал будущее этого вида спорта…

Спустя шесть лет после той гонки в Четфилде я писал статью для журнала Running Times про Эшланд, «новую Мекку ультрамарафонского бега». Я окунулся в теплую атмосферу Rogue Valley Runners, магазина, который, как я выяснил позже, был известен здесь как «сообщество, которое построил Хэл». И действительно, именно Хэл – со своей заразительной улыбкой, глубокими знаниями, добродушием и поддержкой – создал в Эшланде выдающееся сообщество бегунов на сверхдлинные дистанции. Я имел удовольствие бегать и общаться с ними, наслаждаясь веселой дружеской атмосферой.

В этом руководстве Хэл делится своим опытом и историями с новым поколением бегунов. Навернякая у вас возникнет ощущение, будто вы беседуете с Хэлом во время длинной тренировочной пробежки или в его беговом магазине. Его рассказы будут полезны и тем, кто уже в сверхмарафонском беге, и тем, кто недавно пришел в этот спорт или только подумывает об этом. Я наслаждался этой работой, благодаря которой смог еще лучше узнать Хэла.

Адам Чейз

От автора

До сих пор помню суровый ветер и белые гребни, танцевавшие на поверхности реки Снейк, когда я бежал вдоль воды по узкой черной полосе дороги, преодолевая «легкие» мили на стокилометровом забеге WSU 100K[1]. Оглядываясь на прошедшие 20 лет и 130 ультрамарафонов, я нахожу удивительным и прекрасным тот факт, что вся эта история началась в пустынной пересеченной местности возле города Пуллман, далеко от всего и всех, кого я знал тогда. Возможно, именно поэтому мне так понравилось: я всегда любил приключения. В юности я занимался многими видами спорта, был бойскаутом, катался на велосипеде, но в итоге обнаружил, что достаточно просто переставлять ноги – и я смогу добраться до таких мест, куда многие люди моего возраста и не мечтали попасть. Этот день в Вашингтоне можно считать моим посвящением в ультрамарафонцы. Помню, какое облегчение я испытал, поняв, что высокие кедры и ели скроют меня от посторонних глаз и мне не придется краснеть, если я вдруг не справлюсь. Честно говоря, я удручающе плохо подготовился к той невероятно длинной гонке.

Собственно говоря, я понятия не имел, как готовиться к чему-то подобному. Я выбирал гонку практически вслепую, изучив десятки коротких объявлений в конце журнала UltraRunning. Описание забега WSU 100K было лаконичным: «62 мили по холмистой проселочной дороге, в основном мощеной, включающие подъем длиной 518 метров и спуск длиной 579. Дороги сухие, пыльные, с гравием». Я решил, что этой информации достаточно.

Оказалось, нет.

Эта книга – или справочник, если хотите, – состоит из грязи и пота, нескольких успешных поступков, горстки забавных и не очень ошибок и приправлена щепоткой гордости за призовые места на соревнованиях. Все это собиралось воедино двадцать лет. Не все всегда шло гладко. Но на чем же учиться, как не на ошибках? Книга, которую я хочу предложить вам, очень пригодилась бы мне самому во время моих первых ультрамарафонов. Возможно, ее содержание и не сможет унять боль в уставших ногах во время долгих, изнурительных миль, но я надеюсь, что она научит вас кое-чему, развлечет и – самое главное – сможет вас вдохновить.

В тот день в Пуллмане я уступил первенство прямо на знаковом 42-м километре, а на последнем подъеме в городе боролся за призовое место. И хотя мой победный бег был спотыкающимся, с переходами на шаг, эта гонка остается одной из самых больших моих побед. Конечно, пару дней после финиша я с трудом ходил, мне было больно вставать и садиться, но именно тогда я попался на крючок. Моменты этого дня навсегда остались в моей памяти, подтверждая, что он действительно изменил мою жизнь. Пересекая финишную черту, я впервые в жизни не думал о том, что буду делать дальше. Энтузиазм остался со мной, вскоре я пробежал еще один марафон, потом еще, и магия бега так и не отпустила меня до сих пор.

На этих страницах я рассказал о мотивах, побуждавших меня продолжать перебирать ногами даже в те моменты, когда каждая клеточка моего тела отчаянно этому сопротивлялась. Вы можете читать книгу от корки до корки или же обратиться к тому разделу, который нужен в данный момент.

Надеюсь, что по окончании чтения сомнений и тревоги на вашем пути к открытиям станет меньше. А сам путь – быстрее.

Хэл Кёрнер

Глава 1

Основы

Ультра, по одному из определений, означает «экстремальный». Поэтому неудивительно, что, когда люди слышат этот термин применительно к забегу, они представляют себе изнурительные дистанции в 100 миль и более. Хотя многие ультрамарафоны действительно таковы, на самом деле ультрамарафоном считается любой забег на дистанцию более 42 километров.

Поэтому некоторые бегуны любят шутить, что сделали «ультра», пробежав от машины или дверей отеля до стартовой линии обычного марафона (добавляя таким образом километра полтора к дистанции) или продолжив бег после финиша до душа (плюс 300 метров к пройденной дистанции).

Шутки шутками, но давайте договоримся, что здесь под ультрамарафоном я понимаю конкретные дистанции. Типичные ультрамарафоны – это 50 километров, 50 миль (80,47 км), 100 километров, 100 миль (160,93 км) и многодневные забеги.

Зачем бежать ультрамарафон?

У каждого есть на то свои причины – настолько же разнообразные и уникальные, как и сами ультрамарафонцы. Для меня важно, что ультрамарафоны позволяют мне побывать в тех местах (как на земном шаре, так и в моем внутреннем мире), о существовании которых я не подозревал. Мне повезло бегать в самых красивых уголках земли, от дикой местности на юго-востоке Айдахо и великолепных колорадских гор Сан-Хуан до первозданной Аляски и волшебных гор Европы.

Если говорить о ментальном состоянии, ультра способны перенести меня в уникальное место, где я чувствую, что живу «здесь и сейчас» и забываю обо всех заботах. Этого состояния трудно достичь в повседневной жизни. Я всегда жду его и радуюсь ему.

Еще один важный фактор – глубокое удовлетворение от того, что я вплотную приближаюсь к пределу своих возможностей. В целом повседневная жизнь многих из нас довольно предсказуема: мы просыпаемся утром, едем одной и той же дорогой на работу, работаем. Жизнь распланирована, размеренна и довольно безопасна. Более того, сейчас есть множество устройств, выполняющих работу за нас.

А вот в ультрамарафонах все зависит только от вас: ваших возможностей, вашего тела, вашей силы.

Финиш в ультрамарафоне приносит невероятное удовлетворение и ощущение большой победы.

Есть удовольствие и в том, чтобы разделять мили с единомышленниками. В самом деле, именно благодаря сообществу ультрамарафонцев я поставил спорт на первое место в своей жизни. Это один из немногих видов спорта, в котором вы можете стоять на старте бок о бок с лучшими и даже пообщаться с ними.

Наше сообщество, конечно, растет, но оно по-прежнему остается очень камерным, в отличие от других аспектов нашей жизни.

Многие ультразабеги были организованы по инициативе обычных бегунов, а не по решению сверху. А их непринужденная атмосфера уникальна для бегового мира.

Окончив гонку, вы можете сидеть на траве, жевать бургеры и слушать, как кто-то играет на гитаре. Бегуны и болельщики вместе проводят время на протяжении нескольких часов после гонки – иногда до ночи. Доброжелательная атмосфера ультрамарафонов распространяется за пределы официальных рамок самого соревнования.

Наконец, в отличие от бега на крупных марафонах, где всегда много людей и мало места, во время ультрамарафона вы можете долго бежать в полном одиночестве, а коллег по забегу обычно хорошо знаете.

Маршруты ультрамарафонов, лишения и триумфы, связанные с ними, здорово укрепляют отношения участников. Эта тропа сближает. Именно благодаря забегам я приобрел большинство друзей, хоть они и были моими прямыми конкурентами. Когда вам приходится бежать вместе на протяжении 20 часов, вы находите чем поделиться друг с другом.

Кто может пробежать ультрамарафон?

Вы можете. Ультрамарафоны доступны всем. Вам нужно тренироваться, чтобы достигнуть базового уровня физической подготовки, и поставить перед собой цель. Пусть дистанция вас не пугает. Нет ничего чудовищно сложного в том, чтобы перейти от небольшого количества миль к большому. Если есть страсть, драйв и грамотная подготовка, каждый может стать «ультра». Здорово, если у вас будет поддержка друзей, но мотивацией и целеустремленностью должны обладать в первую очередь вы сами.

Есть ли у некоторых людей предпосылки для того, чтобы лучше бегать ультрамарафоны? Конечно. Они могут иметь врожденные способности, физические и умственные, которые позволят им взять хороший старт. Но это не мешает преуспеть остальным. Да, на высочайшем уровне в любом спорте есть те, кто как будто рожден для него, но это не значит, что другие не могут добиться успеха.

Вы ультрамарафонец, если…

• у вас всегда недостает как минимум одного ногтя на ногах.

• у вас есть питьевой рюкзак.

• вы используете гигиеническую помаду как угодно, только не по назначению.

• вы устраиваете «пицца-пати» на пункте питания.

• вы сразу ищете кусты, если очередь в общественный туалет слишком длинная.

• ваши пробежки требуют наличия одновременно и налобного фонаря, и солнечных очков.

• вы покупаете вазелин в больших упаковках.

• вы регистрируетесь на марафон, просто чтобы провести часть своей длинной тренировки в компании.

• вы используете больше одной пары обуви за соревнование.

• вы беспокоитесь по поводу того, как транспортная полиция отреагирует на ваши порошки и солевые таблетки.

• вся еда в вашей кладовке упакована в закрытые пакеты на молнии.

Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Как говорилось выше, ультрадистанции – это все, что длиннее 42 километров, и у вас есть выбор из нескольких популярных вариантов.

Большинство людей, планирующих ультра, имеют один или два марафона за плечами, и я не рекомендую задумываться об ультрамарафоне без такого багажа. Можно ли сделать его «с дивана»? Скажу так: я видел такие примеры, но не стал бы это рекомендовать.

Хорошие новости в том, что тех объемов, которые вы делали к марафону, почти достаточно для подготовки к «коротким» ультрамарафонам. Подготовка к ультра – это не только про объемы, это про ментальную готовность и решение относительно того, какую дистанцию вы осилите.

Типичный путь к ультра выглядит так: вы пробегаете марафон и начинаете продумывать план на следующий период (обычно год), предполагая логичный шаг в виде увеличения дистанции, от 50 километров и 50 миль до 100 километров и даже 100 миль.

Какую дистанцию вы бы ни выбрали, вам понадобится тренироваться минимум пять дней в неделю на протяжении хотя бы 14 недель. Добавьте двухнедельный тейпер (подводку к соревнованию), и вы получите 16-недельный план подготовки.

Даже «небольшие» ультра очень сложны и требовательны в плане подготовки, так что, если вы хотите финишировать и сделать это с хорошим результатом, вам придется основательно поработать.

50 километров – первый шаг после традиционного марафона

Эта дистанция всего лишь на восемь километров больше классической марафонской дистанции и требует аналогичных тренировочных объемов. Вы можете успешно подготовиться к марафону, бегая от 80 до 145 километров в неделю. Это верно и для 50-километровой гонки. Если вы пробегали марафон, подготовка к 50 км будет для вас знакомой, только «длинная» тренировка может быть больше, чем вы привыкли. Возможно, из-за этого вам чаще придется превозмогать себя, когда, кажется, сил уже не осталось.

Пятидесятикилометровые забеги – это и отличная тренировка для тех, кто нацеливается в будущем на 100 км и 100 миль, и «скоростная подготовка» для опытных ультрамарафонцев, которые пробегают дистанцию довольно быстро и выкладываются на протяжении всей гонки.

Наконец, поскольку дистанция обычно пробегается засветло, многие бегуны выбирают технически сложные маршруты.

От 50 миль до 100 км (62 мили) – тренировочные объемы становятся определяющими

Эти гонки – важные отметки на пути к 100-мильникам, но они сложны и сами по себе, и нельзя отрицать, что для многих они значимая и желанная цель. Они выжмут из вас все силы, и еще чуть-чуть.

Пятидесятимильные забеги существенно отличаются от 50-километровых. Вам приходится бежать двойную марафонскую дистанцию и, что даже более важно, совершать скачок в неизвестность. Это мои любимые дистанции. Гонки на 100 км и 100 миль могут включать в себя круги – участки, которые пробегаются несколько раз то в одном, то в другом направлении, и петли для набора нужного километража. А забег на 50 миль чаще всего проходит по одному кругу или по прямой дороге, и многие новички в сверхмарафонском беге находят эту дистанцию посильной. Это вызов не только для тела, но и для духа. Именно психологические аспекты часто определяют, сможет ли бегун финишировать или сойдет с трассы.

Пятидесятимильные забеги распространены в США, в отличие от стокилометровых (хотя количество участников последних растет, потому что многие стомильники требуют участия в старте на 100 км в качестве квалификации). С другой стороны, 100 километров – международный стандарт чемпионата мира и многих трасс в Европе и Азии. Если вы любите совмещать бег с путешествиями, это может быть вашей дистанцией – но будьте готовы к тому, что для прохождения такого ультрамарафона придется больше бегать.

Моим первым ультра, как я уже говорил, был забег на 100 километров в штате Вашингтон. Более известные гонки Night of Flanders в Бельгии и Trailwalker в Гонконге стали первыми для меня международными стартами на эту дистанцию. У меня был прорывной результат на стокилометровом забеге Catalina 100К в 2001 году, и я пытался повторить этот результат год за годом на Miwok 100 км.

Дистанция в 100 километров – 62 мили – имеет свои сложности и особенности. Она позволяет вам проверить границы своих текущих возможностей. Ваш организм определенно испытает больший стресс, чем при беге на 50 километров и 50 миль, гонка на 100 километров продлится гораздо дольше, и у вас может открыться второе дыхание. Это очень приятное ощущение, будто вы начинаете все сначала.

Забег на 100 километров будет во многом ближе к стомильной дистанции, чем к 50-мильной. Даже если все пойдет как надо, ваша стокилометровая гонка будет на два-три часа длиннее, чем забег на 50 миль. Это совершенно другой опыт. Двенадцать миль на старте могут казаться не слишком существенной разницей, но к определенному моменту гонки они становятся значимой дистанцией. Для некоторых бегунов они превращаются в целый марафон, если судить по затраченному на них времени.

Забег на 50 миль не спросит с вас так строго, а вот 100 километров потребуют правильного и своевременного питания, и внимания ко всем деталям (трасса, высота, погода), и исчерпывающего знания возможностей вашего тела.

Наконец, трасса на 100 километров – это великолепная подготовка к 100 милям. Но не забывайте, что на восстановление уходит от четырех до восьми недель – обязательно учтите это в своем тренировочном календаре.

Если говорить про беговые объемы, то вам понадобится увеличить недельный объем на 10 миль – это касается и легких, и тяжелых недель. Таким образом, набег будет составлять от 60 до 100 миль в неделю. Как вы увидите в тренировочных планах, я не призываю вас сходить с ума, нагружая себя невероятными объемами. Это повышает риск травмы, и после таких недель сложно восстанавливаться. Я бегал хорошие стокилометровые гонки после тренировочных недель с объемом 90 миль. Ваша задача – оставаться здоровым, сильным и стабильным. Все длинные тренировки должны проводиться после полного восстановления от предыдущих.

100 миль – соединяем все вместе

Подготовка к забегу на 100 миль требует базы в виде тренировочных объемов от 80 до 110 миль в неделю с длинными тренировками по 50 миль. Самая длинная из моих тренировок может составлять 40 миль, но я часто бегаю забеги на 50 миль и более длинные гонки между соревнованиями на 100 миль. Призываю вас добавить забег на 50 миль в ваш план при подготовке к 100 милям. Соревновательные условия позволяют не только пробежать нужный объем, но и протестировать питание. Гонка стимулирует вас работать старательнее, чем в одиночку на тренировке, и в итоге вы будете лучше готовы к любым неожиданностям, которые могут случиться на соревнованиях. Тренировочные планы, приведенные в этой книге, помогут вам грамотно включить забег на 50 миль в ваш план.

Если вы все-таки не можете найти подходящую гонку, придется организовать тренировку на 50 миль самостоятельно. То же касается и бега на дистанции 25, 30 и 35 миль. Учтите, что вам может понадобиться путешествовать, чтобы провести действительно эффективные длинные тренировки. Чтобы повысить шансы на хороший результат, тренируйтесь в условиях, близких к тем, что будут на главной гонке.

Если на гонке вас ждет высокий подъем, очень разумно включить такой же в одну из длинных тренировок. Если вы планируете соревноваться в разгар жаркого лета или на холодном ветру – стоит включить аналогичные условия в ваши тренировки. На протяжении всей подготовки вы должны помнить о тех условиях, которые ждут вас на соревновании.

Ночной бег должен стать для вас обычным делом. Это хорошая возможность взять ваших пейсеров и побегать с ними, поскольку с высокой вероятностью они присоединятся к вам именно в ночной период гонки. Выход на ночную тренировку, когда вы смертельно устали за день, – хорошая возможность натренировать волю и сознание, а не только тело. А с ростом тренировочных объемов ночной бег из новинки превратится в рутину.

Подготовка к забегу на 100 миль означает также и адаптацию к длительному пребыванию на ногах (невзирая на количество миль). Вы должны хотя бы однажды попробовать пробыть на ногах в течение 10–12 часов. Это будет бесценно для развития выносливости и для вашего восстановления в будущем. Длинные забеги в тренировочном плане позволят провести это время на бегу.

Выбор первой гонки

В предыдущем разделе я постарался дать вам примерное понимание тех временных ограничений и требований, которые предъявляют разные ультрамарафоны. Учтите их, когда будете выбирать свой.

Первый ультрамарафон стоит выбрать поближе к дому. Вы сможете учесть большинство нюансов трассы и получить преимущество благодаря специфичной подготовке. Погоду, климат и высоту очень трудно имитировать. Для жителя равнинной Айовы подготовка к горному забегу Wasatch Front 100-Mile Endurance Run может оказаться чересчур сложной. И наоборот, если вы постоянно участвуете в трейлах и подъемах на горные вершины Колорадо, ваша подготовка может оказаться не слишком эффективной для ультрамарафона Comrades, проходящего в Долине тысячи холмов в Южной Африке.

Во время первого забега вы получите массу новых ощущений и помимо особенностей климата, поэтому, повторюсь, будет здорово, если вы сможете готовиться к нему в условиях, близких к соревновательным. Так вы сможете минимизировать воздействие неожиданных внешних факторов – и это, пожалуй, лучшее, что можно сделать перед дебютной гонкой.

Впрочем, если вы настроены поучаствовать в гонке, которая проходит далеко, пусть будет так. В конце концов, неизвестность – это приключение, не так ли? Просто старайтесь подойти к тренировочному процессу творчески и по возможности точно имитировать условия, которые вас ждут. Это сможет обеспечить вам разнообразие и сделать плотный график тренировок более интересным. Когда я жил в Сиэтле и готовился к забегу Trailwalker 100K в Гонконге, я использовал все лестницы в округе, чтобы подготовиться к особенностям трассы. И хотя я отлично побегал по ступенькам, но пренебрег подготовкой к разнице температур, и мне стало плохо от бега в 32-градусную жару при стопроцентной влажности. К двадцатой миле я просто лег поперек тропы. Как выяснилось, даже если бы я катался вниз по лестницам, а не взбегал по ним вверх, результат был бы тот же.

Постановка цели

Подумайте о целевом темпе или времени. Посмотрите на результаты друга, который уже бегал на выбранную вами дистанцию и чей уровень готовности близок к вашему, чтобы понять, насколько быстро вы сможете бежать. Еще один вариант – посмотреть результаты забегов прошлых лет и взять средний результат, чтобы от него отталкиваться. Или, если гонка нужна вам для квалификации на другие, более сложные забеги, используйте ту цель, которая уже задана организаторами нужной вам гонки.

Иметь целевое время при подготовке к гонке важно, но не менее важно быть гибким в отношении этой цифры. Вам придется приспосабливаться к погодным или другим условиям на трассе «на лету», если они окажутся неидеальными для выполнения поставленной задачи. Даже если вы начали уверенное движение к цели, условия во время ультрамарафона могут быстро поменяться, а с ними – и ваша задача, с «уложиться в заданное время» на «доползти до финишной линии». Ультрамарафоны – это уроки жизни, а лучший жизненный опыт приобретается, как правило, во время преодоления не самых простых обстоятельств.

Глава 2

Подготовка

Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага, а ультрамарафон начинается с основательной базы. Чтобы выступить как можно лучше, вам нужно быть уверенным, что вы выполнили весь тренировочный план, соблюдали правильный темп в каждой тренировке и подготовились к бегу по холмам, фокусируясь как на подъемах, так и на спусках. Вам нужно будет знать, когда и как выполнять скоростные работы, когда делать легкие тренировки, когда длинные (и насколько длинные), когда включить кросс-тренировки или поработать с весом. А прибегать ли к помощи тренера – это ваше личное решение. В любом случае вам нужно будет уяснить, как сочетать темповые работы, дни отдыха, работу над мышцами корпуса, как совмещать трейловые и дорожные тренировки, как растягиваться и как использовать подготовительные гонки. Подготовка к ультра – сложный рецепт, но вы в этом случае шеф-повар и, надеюсь, гурман.

Темп

Темп важен на любой дистанции, но в ультрамарафонах соблюдение темпа – особая тема. Давайте сразу обсудим это. Шоссейные марафоны позволяют распланировать время по километрам – благодаря предсказуемому рельефу и относительно короткому времени прохождения дистанции. Даже трейловые марафоны, предполагающие крутые подъемы и непредсказуемый рельеф, обычно укладываются в более-менее прогнозируемые временные рамки.

Однако попытка спланировать темп ультрамарафона так, как вы это делаете на более коротких дистанциях, приведет к расстройству или даже провалу. Это просто нереально. Большинство трасс 50- и 100-мильных ультразабегов абсолютно не похожи друг на друга. Финишное время на разных стомильных забегах может варьироваться от 13 часов до трех дней.

Меня часто спрашивают: «Хэл, какое твое лучшее время?» На этот вопрос не так просто ответить. Более того, на него нельзя ответить корректно. Гонки очень сильно отличаются друг от друга – и финишное время на них сложно сравнивать.

Бывало, что я проходил гонку с временем, превосходившим мои ожидания, и гордился им, и все же это был относительно слабый результат по сравнению со следующей гонкой на аналогичную дистанцию.

Если вы бывали во французском Шамони и пробовали пробежать вокруг Монблана, то должны понимать, что время, за которое это можно сделать, значительно отличается от времени, которое может уйти на такие гонки, как Angeles Crest 100 или Arkansas Traveller 100, например. Помните: Стив Префонтейн[2] не выходил на гонку с целью пробежать ее за какое-то время; он выходил побеждать. Да, возможно, в вашем случае целью будет не победа, а финиш, поэтому не обращайте внимания на чужой темп и не равняйтесь на свой обычный темп на аналогичной дистанции.

На чем же тогда строится стратегия для ультра, если не на цифрах и сплитах? Ваша цель – до самого конца гонки сохранять запас топлива. Золотое правило ультрабегунов: если вы думаете, что начали гонку слишком медленно, значит, вам стоит замедлиться еще сильнее. Адреналин в начале забега всегда будет вас подстегивать, и вы, скорее всего, стартуете слишком быстро. Семья и члены вашей команды будут поддерживать вас на станциях помощи, вы начнете ускоряться, но этот заряд обычно заканчивается через милю-другую. Вы можете отлично чувствовать себя в середине дистанции, но не забывайте, что вам остается бежать еще 12 часов или около того, в зависимости от соревнования.

Для успешного финиша в сверхмарафонских пробегах нужны дисциплина и строгое следование плану. Поверьте, каким бы медленным ни был ваш темп, забег на 50 или 100 миль заставит вас исчерпать практически все запасы энергии. И никто никогда не обвинит вас в том, что вы мало старались, раз медленно бежали!

Давайте представим, что вы тренировались и готовились к тому, чтобы бежать в начале по 12 минут на милю[3], и этот темп для вас комфортен. В начале гонки вы чувствуете себя прекрасно, поэтому решаете немного поднажать и пробегать первые мили за 11 минут[4]. Позволит ли это вам быстрее финишировать в забеге на 100 миль? Математически, кажется, все именно так. Но на самом деле, ускорив темп, вы не только не сможете финишировать быстрее, но рискуете и вовсе не завершить гонку.

Никто из нас не любит замедляться, но во время ультра это нормально. Заведите себе внутренний ограничитель, как те, что встроены в спортивные машины: не позволяйте себе разгоняться, чтобы не растратить все физические и моральные силы.

Определение темпа на ультрамарафоне – это не только и не столько про каденс и цифры, сколько про достижение определенного уровня комфорта, про необходимость прислушиваться к своему дыханию. Вам нужно сохранить силу и хорошее самочувствие для долгой дороги.

На ультрамарафоне вы пробежите столько, сколько не бегали раньше. Путь будет казаться бесконечным, и стоит заранее настроить себя на это, чтобы держать правильный темп. Когда мне становится трудно, я просто напоминаю себе, как ненавидел сидеть целый день в классе и офисе.

Помню, как бежал первые мили Angeles Crest 100 с моим другом Томми Нильсоном. Он поинтересовался, как я воспринимаю эту дистанцию. Я ответил: «Просто долгий, долгий бег среди гор и деревьев». Это был немного расплывчатый и, пожалуй, легкомысленный ответ – с учетом того, сколько впереди было миль, – но в целом вам нужен именно такой подход, когда стоящая перед вами задача кажется слишком большой.

Во время тренировок вы поймете, какой темп комфортен для вас – и его поиск должен стать одной из ключевых задач вашей подготовки. Комфортный – значит сохраняющий вашу выносливость, как психологическую, так и физическую, и позволяющий сосредоточиться на других важных аспектах: дыхании, питье и питании.

На тренировках поддерживать определенный уровень комфорта сравнительно легко. На гонке, которая будет примерно в два раза длиннее вашей самой длинной тренировочной пробежки, вам не удастся поддерживать этот темп все время. На тренировках я часто напоминаю себе: «Сейчас я бегу гораздо быстрее, чем мне будет нужно бежать на Western States!» Учитывайте разницу между длинными тренировками и соревнованиями.

В конкурентном сверхдлинном беге практикуются негативные сплиты (наращивание темпа по ходу гонки). Лучшие результаты ультрамарафонцев, которые я знаю, обычно достигались именно с негативным сплитом, когда вторая половина гонки пробегалась быстрее первой. Негативный сплит при желании можно практиковать во время тренировок. Во время пробежки длиной 30 миль[5], последние шесть из которых вы, как правило, медленно возвращаетесь домой[6], попробуйте придержать себя в первой половине тренировки и пробежать эти последние мили быстро. Можно также практиковать прогрессивный бег длительностью до 20 миль[7], увеличивая скорость каждые пять миль[8]. Такие тренировки дадут вам уверенность в том, что вы можете прибавить даже тогда, когда у вас в ногах будет уже много миль.

Техника трейлового бега

Чтобы как можно лучше подготовиться к ультрамарафону, каждую неделю вы должны планировать одну или две специфические тренировки, условия которых максимально приближены к тем, что ждут вас в день гонки. Если вы будете бежать по трейловому маршруту (а большинство ультрамарафонов проходят по ним), значит, вам нужно проводить эти тренировки по трейлам, а не по дороге, и по трассам с непредсказуемым ландшафтом и холмами, а не по ровной поверхности.

А если рядом со мной нет трейловых маршрутов?

Я не соревновался на высочайшем уровне, пока не переехал в Эшланд, где имел доступ к трейловым маршрутам каждый день. Постоянный бег по маршрутам с непредсказуемым рельефом обеспечил рост не только моих навыков, но и уверенности в дни забегов.

В реальности, конечно, большинство из нас не имеет доступа к трейлам и не живет у подножия гор с подходящими градиентами для подготовки к гонкам. И я не предлагаю вам переезжать из-за вашего увлечения бегом! Я просто рекомендую имитировать, насколько это возможно, условия предстоящей гонки, используя те маршруты, что есть в вашей округе, или даже пользуясь тредмилом (беговой дорожкой).

Если имитировать условия никак не получается – хотя бы подготовьтесь морально, как следует изучив профиль трассы. Знание всех нюансов предстоящей трассы – гораздо лучше, чем ничего. В конце концов, ультрамарафоны – это во многом про ментальную подготовку, так что не пренебрегайте ей. Я провел немало ночей за изучением карт Google Earth, прикидывая, как выбраться из какого-нибудь болота и где отдохнуть после него.

Вы можете быть очень опытным бегуном по шоссе, но вам все равно будет чему поучиться в трейловом беге. Неровная и постоянно меняющаяся поверхность, мягкий грунт, крутые подъемы и спуски, узкие тропы, места, где нужно карабкаться, – все эти элементы делают трейловый бег особенным. К нему можно привыкнуть, только практикуясь.

Ваш результат будет лучше, если вы потратите время на адаптацию к этим условиям, задействуя разные группы мышц и привыкая к дополнительным движениям, которых требует пересеченная местность. Вы также можете практиковать навигацию. Когда вы бежите Бостонский марафон, к примеру, вы знаете, что Холм Разбитых Сердец[9] ждет вас на 32-м километре, вы понимаете, что он собой представляет, и можете к нему подготовиться с помощью специальной тренировки. На трейловых забегах с этим сложнее. Вам нужно постоянно быть готовым к неожиданностям. Каждый фрагмент трассы может быть новым. И тренировка на самых разных поверхностях поможет вам быть готовым ко всему в день гонки.

Подъемы (набор высоты)

Подъемы – вы либо их любите, либо ненавидите. Большинство бегунов неоднозначно к ним относятся – от любви до ненависти в данном случае действительно один шаг. Что я люблю в подъемах, так это виды, которые открываются в конце. Это всегда мотивирует меня и помогает терпеть, когда подъем оказывается действительно тяжелым.

Многое зависит от вашей осанки. Когда вы бежите вверх, постарайтесь не горбиться, держите голову прямо, а плечи не отводите вперед. Это поможет вам дышать свободно, оставляя достаточно пространства для легких. А подняв голову, вы сможете смотреть, куда вы бежите, – это очень важно на трейлах, где вы можете столкнуться с велосипедистами, другими бегунами, ветками и многими другими потенциальными опасностями.

Ряд исследований показал, что самая подходящая точка для вашего взора находится на расстоянии примерно 4,5 метра от вас. Фокусировка на ней позволяет видеть все, что происходит впереди вас, а вашему мозгу – «сканировать» все, что находится на периферии. Это расстояние можно варьировать, но в любом случае не смотрите себе под ноги: вы можете пропустить препятствия и другие опасности. Вместо этого время от времени быстро опускайте взгляд, сразу возвращая фокус на 4,5 метра вперед.

Еще один важный аспект – частота ваших шагов. Более высокий каденс (более короткие и частые шаги) помогает легче преодолевать подъемы.

В зависимости от ваших усилий и техники бега вы будете использовать разные группы мышц при подъеме. Если говорить про меня, основная работа приходится на икроножные и ягодичные мышцы. Другие бегуны могут активнее задействовать мышцы брюшного пресса и сгибатели бедер. Я стараюсь максимизировать мощность, задействуя самые большие группы мышц. И полагаюсь на разные группы мышц, когда уклон становится круче, что позволяет хотя бы частично восстанавливаться.

Например, если я бегу выпрямившись, работая икроножными мышцами, то потом на более крутом участке согнусь и положу руки на колени, чтобы задействовать квадрицепсы. Так мне удается не перегружать только одну группу мышц. Это похоже на то, как велосипедист переключает скорости, иногда вставая на педалях, иногда возвращаясь в сидячее положение.

Наконец, расслабляйтесь. Излишнее напряжение мышц и прерывистое дыхание не помогут подняться быстрее и сделают подъем более трудным. Периодически оценивайте, насколько свободно вы дышите и не слишком ли сильно напряжены какие-либо мышцы. Когда трейл становится все более сложным с технической точки зрения, постарайтесь найти баланс между фокусом и расслабленным состоянием. Некоторые опытные трейловые и горные бегуны синхронизируют свои шаги с дыханием и подбирают ритм в соответствии с градиентом и сложностью поверхности.

Силовой хайкинг

Это хороший инструмент для преодоления подъемов. Он уместен, когда поверхность неровная и вы не можете поддерживать высокий каденс, а также в тех случаях, когда подъем слишком крутой и вам нужно полностью опускать стопу на поверхность для хорошего сцепления, или же вам настолько тяжело дышать, что хайкинг становится эффективнее бега. Это отличный способ преодоления гор.

Трекинговые палки на подъемах

Трекинговые палки – полезный инструмент, который многие ультрамарафонцы находят эффективным для преодоления крутых подъемов, особенно в последние годы, когда производители стали делать очень легкие, но прочные складные палки. Они позволяют переложить часть работы на верхнюю часть корпуса и дать ногам немного отдохнуть до следующих этапов гонки, когда вам понадобится энергия. Более подробно эта тема обсуждается в главе 4.

Я не всегда хорошо относился к хайкингу, считая, что нужно бежать все время, на каждом этапе гонки. В молодости я был поклонником легендарного сверхмарафонца Эрика Клифтона, которому принадлежали почти все рекорды в беге на 100 миль. Он был противником ходьбы и хайкинга на соревнованиях. Я довольно долго придерживался схожей позиции, считая, что переключение между бегом и ходьбой требует больше энергии, чем непрерывный бег. Сейчас мои взгляды эволюционировали, и я включил в свой арсенал хайкинг. Когда усилия, расходуемые на бег в гору, больше опустошают вас, чем приносят пользы, хайкинг может стать разумным выбором.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не есть во время подъема, если не преодолеваете его шагом. Если ваш подъем будет длиться более часа, то вам определенно понадобится питание – и лучше, если оно будет опробовано на тренировках.

Тренировки по преодолению подъемов

Всего несколько слов: бег по холмам! Лучше всего, если эта работа будет соответствовать трассе будущей гонки. Не всякая работа одинакова – если в середине гонки вас ждет подъем длиной километров восемь, а на тренировках вы делали подъемы лишь в течение 5–10 минут, то этого может оказаться недостаточно. Найдите место, где сможете практиковать подходящий подъем. Да, это означает, что конкретная пробежка может быть целиком сфокусирована на одном подъеме. Это не так приятно, как обычная легкая тренировка, зато очень поможет вам во время гонки.

Если вы фокусируетесь на подъемах – берегите силы на спусках (и наоборот). Мой друг, который тренируется на холмах на лыжном курорте, забегает на склон, спускается на лифте, снова бежит вверх и повторяет этот цикл несколько раз. Фокус такой тренировки – только на подъемах, и поэтому он максимально экономит силы на спуске.

Если вы живете на равнине, а во время гонки вас ждут несколько продолжительных подъемов, вам придется готовиться на тредмиле (беговой дорожке). Мало кому нравится эта идея, но тренировки на тредмиле могут быть очень продуктивными. Дорожка позволит вам подготовить необходимые группы мышц почти так же, как это сделал бы бег по естественной поверхности. Другие возможности – лестницы, стадионы, мосты.

Технические рекомендации для преодоления подъемов

Положение тела. Держите спину прямо, а взгляд направляйте на 4,5 метра вперед. Держите голову высоко, даже если вам приходится нагибаться вперед на крутых подъемах так, что вы кладете руки на колени. Такое положение головы и спины обеспечит вам свободное дыхание.

Бедра и ягодицы. Двигайте бедра вперед так, будто кто-то тянет вас за веревку, привязанную к вашему ремню. Это позволит лучше дышать и заставит работать ягодичные мышцы.

Руки. Не забывайте про движения рук! Силовая подготовка, в ходе которой вы мощно размахиваете руками с большой амплитудой, очень помогает при подъемах.

Приземление. Вы сможете подниматься более мощно, если будете приземляться на всю стопу. Для скоростного подъема лучше опускаться на переднюю или среднюю часть стопы.

Расслабляйтесь.

Спуски

Спуск может быть очень приятной частью забега, для многих бегунов это любимая часть. На крутом спуске можно сэкономить много времени, особенно если вы разгоняетесь изо всех сил. Для меня быстрый спуск – невероятное ощущение, сродни танцу. Я чувствую себя живее всего именно на спусках. Но для бега вниз нужна практика, так как он более требователен к технике, чем бег вверх.

Главное, что нужно сделать, – и, возможно, самое сложное – это позволить притяжению делать почти всю (а иногда всю) работу за вас. Это легче сказать, чем осуществить, потому что вам придется обуздать два присущих всем нам страха – боязнь падения и боязнь большой скорости. Уверенность при быстром спуске обретается только в результате практики. Но этот навык стоит времени, которое вы посвятите его отработке.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Поешьте на верхней точке подъема. Вам понадобится энергия для долгого спуска.

Честно говоря, я до сих пор не лучший специалист по спускам. Несмотря на это, в 2012 году я смог выиграть Hardrock 100, который считается одним из самых технически сложных ультрамарафонов в мире. Я знаю, что спуски – это мое слабое место, поэтому уделяю им много времени.

Тренировка бега по спускам

Бегуны часто отклоняются назад и начинают притормаживать на спусках, заставляя свое тело производить большую работу. Ключ к успеху в том, чтобы расслабляться. Как и при подъеме, устремите свой взгляд вперед на 4,5–9 метров, и даже дальше, когда почувствуете себя более уверенно. Момент, когда вы начинаете замедляться, – это, как правило, тот момент, когда вы стали смотреть себе под ноги. Вы не видите ничего впереди и из-за этого инстинктивно замедляетесь. Чтобы избегать этого, смотрите перед собой и старайтесь перенести свой вес немного вперед, чтобы двигаться за счет гравитации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Практикуйте короткие спринты на спусках. Выберите крутой спуск, бегите вниз в течение двух минут на полной скорости, затем восстановитесь. Повторите несколько раз.

Как в лыжах, каякинге и езде на горном велосипеде, в ультрамарафоне для быстрого спуска нужно найти подходящую траекторию среди камней и неровной поверхности. Вы смотрите, где вы находитесь, настраивая свое тело как гироскоп, меняющий центр тяжести при каждом шаге.

Когда я бегу вниз, я постоянно прикидываю, куда лучше поставить ногу. Я гадаю, сдвинется ли камень, если я на него наступлю, и безопасна ли ровная площадка. Иногда приходится искать плоское пространство между камней. Если двигаться очень быстро, то камни не будут смещаться под вашими ногами, – это происходит только тогда, когда вы замедляетесь и начинаете приземляться с силой при каждом шаге.

Если вы двигаетесь правильно – приземляетесь на середину стопы и сохраняете баланс, – то ваш центр тяжести находится немного впереди. Если же вы притормаживаете, нарушая баланс, то растет вероятность завала назад и падения. К тому же вы больше напрягаете четырехглавые мышцы бедер и поясницу, и они устанут гораздо быстрее. Не пытайтесь бороться с гравитацией, пусть она работает на вас.

Бег вниз по холмам – одна из важнейших составляющих трейлового бега. Не позволяйте страху или неопытности снижать ваши результаты.

Технические рекомендации для преодоления спусков

Приземление на среднюю или переднюю часть стопы идеально для частого каденса и быстрой смены ног. Вы можете снизить темп, делая более частые шаги. Больший контакт с поверхностью позволяет вам легко контролировать скорость при беге вниз.

Приземление на всю стопу означает большую площадь соприкосновения с поверхностью. Это замедляет вас, но может быть полезно, если вы чувствуете усталость или если поверхность очень неоднородная. Вы всегда можете перейти на приземление на всю стопу и замедлиться, и это обнадеживает. Попрактикуйте такую манеру спуска, чтобы чувствовать себя увереннее.

Если поверхность каменистая и сложная, попробуйте поворачивать стопу наружу (нечто вроде «утиной стойки»). Такой шаг увеличивает стабильность и может предотвратить травмы голеностопа.

Контролируйте дыхание и оставайтесь расслабленным. На некоторых особо «несговорчивых» участках я часто напрягаюсь и забываю глубоко дышать. Это приводит к недостатку кислорода в мозге и – как следствие – к провалу в гонке.

Если ваши глаза слезятся от ветра или высокой скорости, как у меня (особенно на высоте), надевайте солнцезащитный головной убор и/или очки.

Расставляйте руки широко и отводите их немного в стороны (представьте, что это крылья самолета). Это позволит вам лучше чувствовать ритм и держать баланс, когда вас будет бросать из стороны в сторону из-за неровностей дороги.

Смотрите туда, куда направляетесь. Ваше тело последует за взглядом.

Интенсивные тренировки

Тренировки на холмах / силовая подготовка

Многие ультрамарафоны включают в себя холмы и серьезные подъемы, и к ним нужно готовиться. Тренировки на холмах существенно развивают силу и помогают понять, как вы будете себя чувствовать во время преодоления повторяющихся подъемов на гонке. Интервальные тренировки на холмах и развитие крупных мышечных групп напрямую отразятся на вашей эффективности на соревнованиях. Такие тренировки состоят из двух-трех минут бега в подъем с максимальным усилием, повторяемого определенное количество раз – обычно от трех до двенадцати. Хотя это может казаться скоростной работой, сильно ускориться на холмах вы не сможете. Я считаю, что это силовая работа.

Вы можете включить силовую работу в легкие тренировочные дни, например легко добегая до определенной точки, где сможете сделать шесть подъемов в горку, и так же легко возвращаясь назад – так вы обеспечите себе и разминку, и заминку. Вы можете найти на своем маршруте длинную лестницу или холм с подъемом длиной метров четыреста и использовать их для силовых интервалов.

В очень холодные дни – и в том случае, если вы не нашли подходящего подъема в округе, – вы можете использовать беговую дорожку.

Скоростные работы

Стоит ли вообще заниматься скоростной работой при подготовке к ультрадлинным забегам? Вопрос вполне обоснованный. В конце концов, темп, с которым вы будете бежать ультрамарафон, никак не назовешь быстрым как минимум в сравнении с темпом бега на 10 километров или с полумарафонским (и даже марафонским) темпом. Но поверьте мне: скоростная работа стоит усилий и времени, и она скажется положительно на вашей гонке (и не только на темпе). Правильно проведенная скоростная работа делает бег и беговой шаг эффективнее, а вас – сильнее. Она готовит вас к тем моментам ультрамарафона, когда вам придется работать в усиленном режиме, чтобы обогнать кого-то перед узким участком или оторваться от бегуна позади вас.

Скоростные работы в тренировочных планах, предложенных в этой книге, включают короткие отрезки на предельной скорости. Я считаю фартлек (в переводе со шведского – «игра со скоростью») – тренировку, на которой вы бегаете быстрые отрезки разной длины вместо одинаковых интервалов, – отличной имитацией условий ультрамарафона. Проводить его нужно на плоской поверхности или даже на трассе со спусками. Вы можете делать скоростную работу и на дорожке стадиона, если привыкли к этому. Хотя я считаю, что бег по тропам и дорогам больше соответствует условиям ультрамарафонов.

Скоростная работа сделает вас сильнее и приучит организм к переключению скоростей, задействуя разные мышечные волокна, которые непременно будут работать во время ультрамарафона. В тренировочных планах в этой книге скоростные работы сочетаются с темповыми и длинными пробежками.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Скоростные работы лучше делать в компании. Вам придется работать на максимуме – и давайте будем честны с собой: многим тяжело заставить себя работать в предельном режиме. Наличие других бегунов заставляет вас относиться к тренировке ответственно и делает ее проще.

Темповые пробежки

Темповая тренировка – это равномерный бег на заданную дистанцию и время, с темпом чуть ниже того, с которым вы пробегаете гонку на десять километров. По ощущениям эта тренировка должна быть сложной, но не на пределе сил. Темповые тренировки – ключевой компонент силовой и скоростной подготовки. Особенно полезны они именно при подготовке к ультрамарафонам, так как, как и сами ультра, заставляют вас работать с усилием на достаточно долгой дистанции. Они развивают способность прилагать усилия на протяжении долгого времени. Такие тренировки требуют немалых сил и поэтому входят в план раз в семь – десять дней. Темповая тренировка похожа на соревнование, и вам нужно будет время для восстановления после нее.

Мне нравится делать темповую работу с бегунами моего уровня или даже более быстрыми – они могут заставить меня работать интенсивнее, чем я бы делал это в одиночестве. Темповые тренировки хорошо проводить в группе, если бегуны по очереди лидируют и каждый выполняет в итоге примерно эквивалентный объем работы. Это особенно важно для трейловых темповых тренировок: на них легче забыть про целевой темп из-за подъемов, спусков и незнакомой поверхности, поэтому здорово, если с вами будет кто-то еще – так легче контролировать скорость тренировки.

Легкие тренировки

Легкие тренировки важны для построения базы и входят в тренировочные планы в достаточном количестве – большинство ваших тренировок будут именно легкими. Они проводятся в комфортном темпе, примерно на уровне усилий в 60–70 процентов от вашего максимального. Такой темп позволяет спокойно разговаривать на бегу. Легкая тренировка – не время для беспокойства по поводу скорости, от вас не потребуется постоянно поглядывать на часы. Наоборот, это хорошая возможность расслабиться и на время забыть про скорость.

Во время легкой тренировки лучше прислушаться к своему организму и постараться понять, как он воспринял ваши предыдущие тяжелые тренировки и соревнования. Эти пробежки – хорошая возможность пообщаться с другими бегунами или, наоборот, побыть наедине с собой. Легкие тренировки – рутина, но это не значит, что они должны быть одинаковыми. Вы можете чередовать место для пробежек, поверхность, по которой бегаете, и дистанцию.

Обычно я соревнуюсь, когда бегу, – в конце концов, это моя работа. Но во время легких пробежек я могу просто насладиться бегом. Я часто участвую в пробежках, организованных моим беговым магазином, или бегаю с женой. Особенно хороши такие пробежки в периоды восстановления или после вынужденного простоя. Можно пообщаться с друзьями и узнать новости бегового мира, исследовать новые маршруты и побегать в свое удовольствие. Это время отдыха от постоянного напряжения и необходимости поддерживать заданную скорость. Такие тренировки напоминают мне, за что я вообще люблю бег!

Вам может показаться, что легкие пробежки – пустая трата времени, которое можно было потратить на «настоящий» бег. Это глубокое заблуждение. Вы закладываете базу и развиваете мышечную память.

Больше всего в легких тренировках мне нравится их гибкость. Я могу поделить дистанцию на несколько тренировок в день или набрать дополнительный километраж за счет легкой пробежки. После тяжелой гонки или темповой тренировки я могу вечером пойти на легкую тренировку на 8–10 километров.

Если вы чувствуете себя не в лучшей форме в день, когда у вас запланирована серьезная работа, замените ее легкой тренировкой, а пропущенную отработайте, когда вам станет лучше. Этот вопрос я буду более подробно обсуждать в главе 8.

Длинные пробежки

Многие люди пришли к ультрамарафонам именно из-за длинных дистанций. Это бегуны, которые любят большой беговой объем и уже привыкли проводить один или оба выходных за длинными пробежками (даже если они не готовятся специально к какому-то забегу).

Длинная пробежка по определению длинная. Если быть точнее, дистанция может составлять до 30 процентов от вашего недельного километража (а если вы проводите две длинные тренировки подряд в выходные – и до 50 процентов).

Длинные тренировки требуют значительных усилий и длятся долго, но не являются при этом гонкой – в этом их преимущество, так как они позволяют вам до соревнования поэкспериментировать с питанием и проверить, как ваш организм реагирует на длительные нагрузки. Есть и психологическое преимущество таких пробежек – после них вы с большей уверенностью предвкушаете грядущее испытание.

Заниматься с группой или в одиночестве – решать вам. Так или иначе, вы должны сделать длинную пробежку максимально приятной для себя. В конце концов, на нее может уйти до пяти часов вашей жизни!

С точки зрения логистики длинные тренировки связаны с несколькими сложностями, главная из которых – питание. Участие в некоторых длинных забегах во время подготовки к основному – к примеру, в забегах на 50 миль при подготовке к 100 милям – может быть хорошим решением этой проблемы. Питание и напитки будут предоставлены организаторами на соответствующих пунктах. Если нет возможности участвовать в соревновании, вы можете продумать круговой маршрут так, чтобы на каждом круге возвращаться к дому или машине, где будут храниться еда и напитки. Если же вы предпочитаете маршрут в один круг, вы можете сделать небольшой тайник с питанием заранее перед пробежкой. Наконец, вы можете спланировать маршрут так, чтобы была возможность покупать еду и воду по дороге. Однажды я организовал забег по горам возле Сиэтла. У подножия каждой горы был небольшой город, в котором имелись как минимум заправочная станция и продуктовый магазин. Мы заправлялись в каждом городке и направлялись к очередной горе. Это даже несколько разнообразило наш бег.

Насколько длинными должны быть длинные тренировки?

При подготовке к ультрамарафону вы должны провести значительное время «на ногах». Но если тренировки станут слишком длинными, начнет работать правило убывающей отдачи, когда вы будете слишком сильно уставать и работать непродуктивно. При подготовке к марафону длинные пробежки обычно составляют 18–20 миль[10]. При подготовке к ультрамарафону самая длинная пробежка должна составлять от 60 до 70 процентов той дистанции, к которой вы готовитесь. Впрочем, для стомильного ультрамарафона это многовато. Со временем вы сможете делать две длинные пробежки подряд.

Такие сдвоенные тренировки – back-to-back, как мы их называем, – это не только большой километраж. Это и время, проведенное на бегу. Вы научитесь изыскивать моральные силы и физическую энергию даже в тот момент, когда, кажется, их уже не осталось. Вы также сможете оценить, сколько калорий вам нужно, и отрепетируете прием пищи и воды на бегу. Такие тренировки значительно повышают и уверенность, и уровень функциональной подготовки.

Километраж – качество против количества

В идеальном мире вы смогли бы сочетать и качество, и количество тренировок. Но когда вы в реальности готовитесь к ультра, количество становится важнее. Да, именно так – время, проведенное «на ногах», критично. Не все тренировочные километры будут приятными, но в любом случае вам потребуется очень много бегать, чтобы подготовиться к серьезному испытанию, которое вас ждет. Можно ли обойтись относительно небольшим количеством километров при подготовке?

Возможно. Но тогда увеличивается риск во время гонки получить травму и остаться без сил задолго до финиша. А вот вероятность показать хороший результат, наоборот, будет невелика.

Впрочем, и качество имеет значение. Тренировки качественны, если они «заточены» именно под то соревнование, к которому вы готовитесь. После забега Pine to Palm 100-Mile Endurance Run мне часто приходится общаться с расстроенными бегунами, которые удивляются, почему им не удалось пробежать так, как они планировали. Каждый говорит: «Я так много тренировался!» Как правило, впоследствии выясняется, что они набирали огромный километраж, не готовясь к этому конкретному забегу – например, не учитывали профиль трассы, поверхность и погоду. Ваш километраж должен быть ориентирован на то, к чему вы готовитесь. Именно это сделает вашу подготовку качественной.

Один из лучших способов сочетания качества и количества – подготовительная гонка. Атмосфера соревнования заставляет вас выкладываться вместо того, чтобы лениво накручивать мили без всякой цели.

Подготовительные забеги

Добавить несколько гонок в ваш тренировочный план для подготовки к основному старту – хорошая идея сразу по нескольким причинам. Во-первых, в каком-то смысле это тренировки с дополнительной поддержкой – станциями помощи, питанием и напитками, которые позволяют вам пробежать больше и с большей отдачей, чем если бы вы бежали в одиночку. Во-вторых, вы бегаете по непривычным маршрутам, а это очень хорошая практика.

Во время подготовительного забега вы можете опробовать инвентарь и питание – и сделать это без дополнительного психологического давления, с правом на ошибку. Такие забеги могут помочь вам перебороть стартовое волнение, и вы увереннее подойдете к целевому соревнованию. Наконец, гонка – это всегда интересно и в ней есть соревновательный аспект, которого никогда не будет на обычной тренировке.

Когда я был моложе, то мог соревноваться дважды за месяц. Мне просто нравилась обстановка гонки. Была и темная сторона: я часто хотел занять место повыше или бежал за компанию с друзьями быстрее своего уровня, работая слишком усердно. Это могло угрожать моим будущим результатам на забеге категории A, поэтому я снизил количество гонок. Хотя нет никаких сомнений в том, что более короткие гонки помогли мне подготовиться к забегам на 100 миль. Они позволили провести достаточно тяжелые и длинные тренировки на 30–50 миль, которые я бы не сделал в одиночестве.

По всем этим причинам я склоняюсь к включению дополнительных гонок в календарь. Важно учесть, что вам нужно время на построение базы для участия в них и время для восстановления после. Если вы не можете удержаться от того, чтобы выложиться полностью на гонке, – это нормально, но помните, что тогда вам нужно сократить количество второстепенных соревнований, чтобы во всеоружии подойти к главному.

Дни отдыха и восстановления

Подготовка к ультрамарафону означает, что вы будете требовать от своего организма работы на пределе – и делать это на протяжении многих недель кряду. Неудивительно, что многие бегуны получают травмы задолго до того, как встанут в стартовый коридор на главной гонке. Одна из причин – недостаток отдыха и восстановления. Вы должны дать своему телу возможность для отдыха после тяжелых тренировок. Это позволит стать быстрее в будущем.

Поэтому дни для восстановления в тренировочном плане имеют стратегическое значение. Не игнорируйте их! В этом вопросе допустима лишь некоторая гибкость, которую мы обсудим более подробно в главе 8.

Например, если вы не хотите делать полный выходной, на ранних стадиях плана можно провести «активное восстановление» – легкую тренировку. Но когда вы приступите к действительно длинным тренировкам в более поздней части плана, вам обязательно нужно будет делать полные дни отдыха.

Я перетренировался?

Перетренированность возникает из-за недостаточного восстановления после тяжелых тренировок или гонок. Чаще всего она проявляется после нескольких тяжелых тренировок или гонок, проведенных с небольшим перерывом или подряд. Признаки перетренированности – бессонница, инертность и усталость в течение дня и низкий прирост скорости и эффективности тренировок.

Подготовка к ультра во многом зависит от правильного управления стрессом, которому вы подвергаете организм. Ваша задача – не перегореть, не заболеть и не травмироваться от больших тренировочных объемов. Вам нужно развивать чутье и стараться определять ранние признаки болезней и травм, вовремя останавливаясь.

Когда вы начинаете тренировку, которую планировали как легкую, а пульс на первой же миле подскакивает довольно высоко – это знак, что сегодня напрягаться не стоит. То же самое касается и скоростных тренировок, на которых вы никак не можете поднять пульс до целевой зоны.

Попробуйте измерять пульс утром сразу после пробуждения, еще лежа в кровати. Это позволит получить базовую оценку вашего состояния, отталкиваясь от которой вы сможете его контролировать. Нетипично высокий пульс утром – знак, что вам пора сбавить обороты. Когда он вернется в норму, вы сможете продолжить подготовку в полном объеме.

Тейпер

Отдых и восстановление перед гонкой – один из ключевых этапов подготовки. Тейпер – это заключительный период тренировочной программы, когда вы намеренно снижаете тренировочные объемы, чтобы подойти к гонке отдохнувшим. К этому моменту вы выполнили всю тяжелую работу и прошли через многие трудности. Сейчас время морально и физически подготовиться к забегу, отказаться от тяжелых тренировок и сократить длительность остальных. Снизив нагрузку, легко лишиться уверенности в своих силах, но не забывайте, что вы не теряете форму в этот период. Наоборот, вы восстанавливаетесь, чтобы подойти к дню соревнований в пиковой форме.

Тейпер – время для накопления энергии и для сна. Помните, что это ключевой элемент вашей подготовки, такой же важный, как скоростные работы или длинные тренировки. У вас может случиться легкое «тейперное расстройство», которое проявляется в спазмах и других неприятных ощущениях в мышцах, но все это обязательно пройдет ближе к гонке, так что не переживайте и продолжайте набираться сил. Во время тейпера вы можете не только заняться кросс-тренингом с небольшой нагрузкой, например плаванием или ходьбой на лыжах, но и пройти курс массажа.

Тейпер – отличное время для того, чтобы восполнить запасы эмоциональной энергии и побыть с семьей и друзьями. Время, которое вы экономите за счет сокращения тренировок, можно посвятить тем, кто поддерживает вас, вашей команде и пейсерам, которые будут помогать вам на гонке.

Силовые тренировки

Конечно, больше всего бегунам нравится бегать. Но для ультрамарафонца силовая работа может быть очень полезна. Во время соревнований на выносливость вам поможет хорошая общая форма. Хорошая осанка – которая может быть только при условии сильного корпуса – поможет бороться с усталостью после пребывания на ногах в течение нескольких часов или даже дней. Вам нужны сильные руки и корпус, чтобы нести тяжелый рюкзак или палки. Работа с небольшим весом, но большим количеством повторов поможет вам развить силу, которая понадобится вам на гонках. Работа над корпусом, особенно над мышцами пресса, поможет избежать травм и поддерживать хорошую осанку. Кроме того, с сильным корпусом вам будет проще держать баланс на неровной и технически сложной поверхности.

Я добавляю в свою тренировочную неделю несколько силовых упражнений, например подъем плеч из положения лежа с согнутыми ногами и подъем ног в висе. Поcледнее упражнение – мое любимое, поскольку в нем работают и сгибатели бедер, и нижний пресс. Оба упражнения могут задействовать и ваши косые мышцы живота. Подъем туловища на скамье для пресса – еще одно отличное упражнение, направленное на развитие сгибателей бедер – группы мышц, которым приходится тяжело работать на протяжении всего ультрамарафона. Прелесть подъемов в том, что их можно делать без оборудования, где угодно. Хотя я хожу в зал несколько раз в неделю, также стараюсь делать дома от 100 до 200 подъемов плеч и подъемов туловища в день.

Работа с весами тоже полезна для ультрамарафонцев. Чтобы увеличить сложность, я стараюсь добавлять повторы, но не использовать большие веса.

Кросс-тренинг – да или нет?

Если вам нравится кататься на велосипеде или ходить в зал, я не имею ничего против. Вы можете улучшить кровообращение, задействовать мышцы и сделать хорошую кардиотренировку без бега. Кросс-тренинг хорош для поддержания формы во время восстановления после травмы или для профилактики «перегорания». Если у вас запланирован легкий тренировочный день, а погода ужасная – не страшно, если вы замените бег кросс-тренингом. Или, например, вы подвернули ногу и заменяете беговую тренировку велосипедной поездкой. Впрочем, тренировочные планы в этой книге заточены под бег, потому что, в конце концов, чтобы стать хорошим бегуном, вам нужно в первую очередь бегать.

Следите, однако, за количеством небеговых тренировок. Я не против дополнять бег тем, что вам нравится, но если кросс-тренинг мешает вам выполнять свой тренировочный план – значит, его слишком много. Если, например, вы катаетесь на велосипеде посреди недели и пропускаете беговые тренировки, возможно, вам стоит задуматься, хотите ли вы вообще готовиться к ультрамарафону или же вам нужно поставить более реалистичную цель.

Дополнительные тренировки, такие как работа с весом, силовые тренировки или йога, не обязательно будут отвлекать вас от специфической беговой подготовки. Только в том случае, если они начинают заменять беговые тренировки, а не дополнять их, нужно пересмотреть свои приоритеты.

Ягодичные мышцы можно натренировать, делая большое количество приседаний с гантелями или грифом в руках. Я обычно не фокусируюсь на упражнениях с весом на эти мышцы, но включаю некоторое количество эксцентрических упражнений (при которых мышцы удлиняются под нагрузкой) на четырехглавые мышцы бедер на тренажере для разгибания ног. Советую начинать с веса, который позволяет вам выполнять упражнение в течение 45 секунд, и постепенно увеличивать время выполнения. Я уделяю особое внимание работе над нижней частью корпуса, если предстоящая гонка включает крутые спуски, как на Western States 100-Mile Endurance Run. Изучите трассу и ее профиль и соответствующим образом скорректируйте силовую подготовку.

Шоссе и трейл – смешиваем

Обычно мы тренируемся там, где нам нравится, – такова человеческая природа. Большинству ультрамарафонцев, если не всем, больше интересны трейлы, а не шоссе. И, регистрируясь на трейловую гонку, вы ожидаете, что побежите по трейлу. Но в моем забеге Pine to Palm, например, только 40 процентов маршрута проходит по грунту. Для некоторых бегунов это становится сюрпризом. Я их понимаю – большинство сверхмарафонцев любят узкие тропы, они сложнее и интереснее, чем обычное шоссе. И они легче для ног.

Когда во время гонки вы неожиданно натыкаетесь на дорогу, это может сделать гонку еще сложнее, лишить вас некоторой уверенности и мотивации, особенно если это происходит не в начале гонки, а тогда, когда вам уже тяжело. Например, если вы на тридцатой миле и уже чувствуете себя скверно, асфальтовый участок может только усугубить ваше состояние.

Одним из моих первых ультрамарафонов был WSU 100K. Первая половина забега проходит по асфальтированной дороге, после чего следуют небольшие подъемы по гравию, а последние мили опять пролегают по асфальту. Я тренировался на шоссе, но не слишком много. Это не только было тяжело для ног, но и заставило меня увеличить темп, так как мне было непривычно легко бежать по плоской поверхности. Ударная нагрузка на ультрамарафонах и так тяжела, но на шоссе она существенно возрастает. На тридцатой миле я словно наткнулся на классическую марафонскую «стену». Когда началась гравийная дорога, идущая вверх, я перешел на шаг, несмотря на поддержку моих пейсеров и команды. Я просто не был готов к воздействию плоской асфальтовой дороги на мой организм. На тренировках я бегал по шоссе, чтобы добраться до трейлов, но эти участки обычно длились одну или две мили. Оказалось, несколько часов бега по шоссе – это действительно больно!

Вам нужна подготовка к таким участкам трассы. Например, Leadville Trail 100 включает в себя несколько плоских асфальтовых участков, способных заставить страдать даже лучших атлетов. Если вы знаете, что на соревновании вас ждет бег по шоссе, включите его в достаточном объеме в свой план подготовки. Например, бегайте по трейлу в течение двух часов и затем закончите тренировку пятью милями[11] по шоссе. Или начните с разминки продолжительностью пять миль по дороге к трейлу. Или проведите одну из темповых тренировок на шоссе. Это поможет вам эффективнее справиться с неприятными последствиями бега по асфальту.

Растяжка

Растяжка – спорная тема. Рекомендации исследований и ваших приятелей-бегунов могут разниться от «только перед пробежкой» и «только после пробежки» до «не нужно делать этого вообще». Стоит признать, что мы обычно верим тем советам, которые подтверждают то, что мы и так делаем. Я поддерживаю точку зрения, что я могу бегать столько, сколько захочу, и не растягиваться при этом. И я не одинок. Впрочем, растяжку все же стоит обсудить подробнее.

Время от времени вы будете чувствовать усталость и напряжение в мышцах и не сможете полностью восстанавливаться после тренировок. И хотя обычно я не растягиваюсь, в такие моменты я это делаю. Поскольку считается, что «холодная» растяжка – это не очень хорошо, я растягиваюсь после тренировок, после сауны или теплого душа, когда мышцы разогреты. Впрочем, это тепло может создать иллюзию дополнительной гибкости – не перестарайтесь с растяжкой.

Я растягиваю большие группы мышц – икроножные и квадрицепсы – и немного растягиваю бицепсы бедра.

Обычно я повторяю каждое движение до трех раз и задерживаюсь в растянутом положении до 10 секунд. В сауне я могу немного увеличить это время, поскольку жара это позволяет, но это нужно делать аккуратно.

Отсутствие растяжки не привело меня к травме. Но я не могу говорить за всех. Если вы привыкли делать растяжку, не отказывайтесь от нее. Если нет, вы можете обойтись легкой растяжкой. Используйте роллер или другое приспособление для самомассажа, чтобы расслабить уставшие напряженные мышцы.

Мораль всей истории: растяжка, как и питание, индивидуальна для каждого.

Нужен ли мне тренер?

Задача этой книги – в доступной манере объяснить, что нужно знать для достижения ваших целей, будь то первая попытка пробежать ультрамарафон, покорение новой дистанции или задача попасть на подиум в вашей главной гонке сезона. Я включил советы, рекомендации, тренировочные планы, мой лучший (и худший) опыт, чтобы ответить на большинство типичных вопросов, развеять страхи и вселить в вас уверенность.

Но все же тренер может быть очень полезен, особенно если у вас специфические потребности – например, вам нужно создать тренировочный план с учетом значительных временных ограничений, или же вы восстанавливаетесь после травмы, или хотите подготовиться к забегу с кем-то, кому он хорошо знаком. В этих случаях работа с тренером будет очень полезной. С ним вы можете обсуждать все ограничения и ожидания. Обычно тренеры создают для вас индивидуальный план – при личной встрече или в режиме онлайн. На определенных этапах подготовки вы будете общаться каждый день.

Я никогда не работал с тренером, но так вышло во многом из-за того, что в начале моего пути тренеров, готовящих к ультрамарафону, было очень мало. Сейчас они гораздо более доступны для бегунов-любителей. Многие тренеры участвовали в разных ультрамарафонах и будут рады подготовить вас к определенной трассе и дистанции.

Если вы не работаете с тренером, эта книга поможет вам узнать основы тренировочного процесса и подготовиться к разным возможным нюансам. Помните, однако, что сложность – и прелесть – ультрамарафонов и в преодолении препятствий, к которым вы не готовы. Это то, что делает ультрамарафоны интересными и сложными. Это не значит, что не нужно готовиться. Просто помните, что не все бывает гладко даже с самыми лучшими планами. Готовьтесь к неожиданностям и не дайте им сломать вас и испортить вашу гонку.

Глава 3

Питание и гидратация

Посетители моего магазина, журналисты, просто люди на улицах первым делом мне задают один и тот же вопрос: «Что вы едите и пьете на тренировках и соревнованиях?» И это неудивительно. Питание – один из самых жизненно важных вопросов ультрамарафонского бега. И он же один из самых загадочных. Ни одно уважающее себя руководство по ультрамарафонам не может остаться без главы по питанию и гидратации, потому что среди бесчисленных факторов успеха этот – определяющий. Правильное питание критически важно, но, что забавно, единственно верного способа здесь не существует. Некоторые базовые правила универсальны, но, если конкретное питание подходит мне, это еще не означает, что оно подойдет вам.

Поэтому вы найдете в этой главе базовые советы по планированию и организации питания и некоторые выводы из моего многолетнего опыта. Как и во всех аспектах ультрамарафонской подготовки, многое зависит от вас. Нет ничего лучше аккуратных экспериментов.

Моя стратегия питания

Я не могу назвать себя приверженцем какой-либо диетической системы, у меня нет аллергий, я не выбирал палео- или веганскую диету и не имею проблем с глютеном. Это позволяет придерживаться довольно стандартной диеты (я не привередлив) и помогает мне нормально питаться, несмотря на напряженный график, состоящий из управления беговым магазином, тренировок и общения с семьей.

Нет никаких сомнений: наше питание влияет на нашу спортивную форму. И я стараюсь сделать это влияние максимально положительным, хоть и не придерживаюсь строгих диетических норм. Моя цель – получать достаточное количество калорий для тренировок и восстановления. У меня всегда с собой орехи, бейглы или крендельки, чтобы я мог перекусить в любой момент и быть готовым к началу тренировки. Таким образом, мне не приходится беспокоиться о полном желудке или, наоборот, голодать, когда я иду на тренировку в незапланированное время. Я делаю акцент на углеводах, когда много тренируюсь, и загружаюсь ими до и во время тренировки. Можно даже сказать, что на протяжении нескольких лет я соблюдал диету «3 B» (burritos, bagels and beer – буррито, бейглы и пиво).

Выработка собственной стратегии питания потребовала много практики, проб и ошибок. Вначале я не сильно задумывался о питании и, когда бегал классические марафоны, знал о нем немного. Помню, как натыкался на знаменитую «марафонскую стену» на 18-й или 20-й миле, когда запасы энергии (сахара) кончались. Я все-таки заканчивал дистанцию, но это было сомнительным удовольствием – и мне не удавалось показать все свои возможности. Хотя мог спокойно избежать этих проблем.

Ультрадистанции не прощают таких ошибок. Вы обязательно столкнетесь со «стеной» на ультрамарафоне – и не раз. Избежать этого невозможно. Но, в отличие от марафона, это может быть не проявлением проблемы организма, а результатом потери концентрации, которая проявляется в слабости и ухудшении координации. Правильная гидратация и питание помогут минимизировать такие эффекты. Практика во время тренировок поможет вам эффективнее перерабатывать калории и избегать проблем на гонке.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ешьте и не пейте во время гонки ничего, чего вы не пробовали на тренировках. Используйте тренировки, чтобы попробовать разное питание и выбрать наиболее подходящее.

Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?

Вам определенно понадобится больше калорий, чем вы сможете потребить. Многое зависит от скорости бега, от вашего физического состояния, от того, сколько времени вы уже провели на ногах. Трудно прогнозировать точное количество калорий. Но сколько бы вам ни было нужно, вы вряд ли будете способны физически потребить больше. По правде говоря, 400 калорий – пожалуй, максимум, который можно потребить за час. Наполнить желудок во время бега – не лучшая идея, потому что все, что вы употребили, будет плескаться на бегу – и возникнет угроза рвоты и других проблем.

Подобрать правильное количество калорий – целое искусство, и вы должны освоить его во время тренировок.

Хорошая новость в том, что ваше тело даст вам знать, если вы будете делать все правильно. Во время ультрамарафонов вы работаете в наивысшем состоянии осознанности, настраиваясь на одну волну с телом, так что вам несложно отслеживать, как еда и вода влияют на самочувствие. Потребляя правильное количество еды и напитков, вы будете чувствовать себя хорошо, а это значит, что у вас не будет больших скачков энергии, болей в животе и судорог. Я выиграл Western States в 2007 году во многом благодаря правильному питанию.

В гонке возникнут моменты, когда вам нужно будет буквально заставлять себя придерживаться намеченного плана питания. Считайте, что еда – это лекарство (так и есть в каком-то смысле), и найдите способ заставить себя питаться по плану, потому что в вашей ситуации каждая калория на счету. Если нужно – заткните нос, чтобы не чувствовать запах пищи (впрочем, если вы планировали съесть что-то, от чего сейчас вас тошнит, стоит рассмотреть запасные варианты, если они есть). Печенье Oreo было основой моего плана питания во время соревнования John Muir Trail в 2013 году. Они очень нравились мне вначале, однако к середине пути я видеть их не мог. Но мы бежали в глуши, и у меня не было альтернатив. К концу гонки я с трудом пересиливал отвращение. Если возможно, возьмите запасные варианты перекуса и сдайте пакет с ними на станцию помощи. На забеге Pine to Palm, например, есть 10 точек, на которых можно оставить пакет с едой, и этого более чем достаточно, чтобы обеспечить себе разнообразие. Большинству из нас не хватает горстки чипсов или бутерброда с арахисовым маслом и джемом, которые предлагаются на станциях помощи. Так что неплохо будет подготовить план и взять еду с собой.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не ждите голода и жажды – если вы их почувствовали, значит, уже поздно. Есть и пить без желания – не самое большое удовольствие, но во время ультрамарафона нужно поступать именно так.

Какое питание мне нужно?

Выбор очень велик. Как построить правильный план питания на гонке с учетом всех вариантов? Важная часть тренировок – понять, какая форма еды вам больше всего подходит. Батончики, гели, конфеты, однокомпонентная пища или сочетание нескольких вариантов – все допустимо, если хорошо работает в вашем конкретном случае.

Давайте обсудим все варианты.

Гели

Я много экспериментировал с самыми разными источниками энергии и остался фанатом гелей. Для меня это самый удобный и быстрый способ пополнить запасы энергии и сахара с минимальным воздействием на желудок. Хотя я не привередлив в еде и у меня довольно крепкий желудок, в день гонки я стараюсь организовать все как можно комфортнее. Гели очень легкие и удобные в использовании – и это главное для меня.

Мое пристрастие к гелям развивалось с опытом. В начале карьеры у меня были проблемы с желудком на некоторых гонках (отчасти из-за того, что они проходили на большой высоте, что само по себе сложно для желудка). Если вы не пьете часто, не дожидаясь жажды, то на высоте вам угрожает обезвоживание. К чему это приведет? К попытке исправить ситуацию и набить желудок, который к этому не готов.

У меня бывали проблемы и от того, что я ел нормальную еду, но в неподходящее время. Например, плотный энергетический батончик на 400 калорий во время бега с частотой пульса 80 процентов от максимальной. Скажу лишь, что он ненадолго задержался в желудке.

После подобных ошибок – а некоторые из них стоили мне времени на гонках – я решил не полагаться на случай. Гели позволяют довольно точно регулировать количество потребляемых калорий и относительно легко и безболезненно «заходят» внутрь. Это самая удобная для организма форма питания – вы не нагружаете пищеварительную систему и не тратите на ее работу энергию, которая нужна для бега.

Бегуны недолюбливают гели за то, что те очень скучные, однообразные и становятся противными, когда вы пытаетесь затолкать в себя двадцатую порцию за день. Не могу согласиться с этим. Я стараюсь менять вкусы, что очень помогает. Иногда я растворяю гели в газировке, что добавляет калорий и маскирует надоевший вкус. Кроме того, для разнообразия я иногда заменяю гели на энергетические жевательные конфеты (я еще расскажу об этом подробнее). Конфеты позволяют еще более точно дозировать количество калорий, ведь в одной конфете их гораздо меньше, чем в упаковке геля. Но мармеладки нужно пережевывать, что бывает непросто, когда вы интенсивно дышите. Поэтому я нахожу их лучшим вариантом для тренировок, а гели – для соревнований.

Гели содержат примерно по 100 калорий. Количество и тип сахара в них различается – от мальтодекстрина до меда и сиропа из коричневого риса. Тип подсластителя определяет скорость усвоения энергии. Мед очень быстро усваивается, но потом уровень сахара так же быстро падает. Мальтодекстрин усваивается постепенно в течение более длительного времени, так как его расщепление происходит дольше.

Учтите, что некоторые гели содержат кофеин. Он может очень здорово взбодрить вас во время гонки, когда вы теряете концентрацию, и заслуживает того, чтобы включить его в ваш арсенал. Но будьте осторожны – передозировка кофеина может вызвать проблемы с желудком и надпочечниками. Вы должны точно знать, в каких гелях кофеин есть, а в каких нет.

Закупаясь гелями, всегда задавайте себе несколько вопросов. Как показал себя конкретный гель на тренировках? Вам нравится определенный вкус или безвкусные гели? Как на этот гель реагировал желудок? Что есть в геле, кроме сахара? Аминокислоты? Электролиты? Кофеин? Все это будет влиять на эффективность геля.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Всегда запивайте гели жидкостью. Желательно водой, а не напитком с электролитами.

Альтернативы гелям

На основе жиров

Типичный пример такой еды – ореховые пасты. Это источник жира – и поэтому в них довольно много калорий, около 800 на порцию 4,5 унции (127 граммов).

Для многих бегунов это более вкусная и приятная альтернатива гелям. В таких пастах обычно не содержится ничего, кроме жира и калорий, хотя есть и варианты с кофеином. Пасты усваиваются медленнее, чем обычные гели.

Еда на основе фруктов

Обычно такое питание представляет собой фруктовое пюре и очень легко переваривается. По вкусу оно, как правило, напоминает детское питание (кстати, это еще один популярный у ультрамарафонцев вариант), и многие его составляющие полностью натуральны. Действуют чуть медленнее меда, но быстрее мальтодекстрина. Что самое важное – они вкуснее гелей и, как правило, легче усваиваются.

Детское питание

Детское питание было одним из основных способов поесть на бегу для ультрамарафонцев до того, как индустрия спортивного питания развилась и на рынке появилось множество вариантов. Детская еда – здоровая и, как правило, без добавок, что ценят многие бегуны. Но она может быть довольно дорогой, и выгоднее делать ее самостоятельно. Просто сделайте пюре из любимых фруктов или овощей и поместите в удобную пластиковую емкость.

Энергетические жевательные конфеты

В конфетах содержатся те же ингредиенты, что и в гелях, но в меньшем количестве и в другой форме. Многим нравится, что такие конфеты напоминают детские мармеладки – определенно, есть их приятнее, чем высасывать вязкую сладкую субстанцию из пластиковой упаковки. Я часто использую конфеты на тренировках, но на гонках мне тяжело пережевывать что-либо, особенно в конце, и я использую их только перед стартом и в самом начале.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Я съедаю гель или несколько мармеладок прямо перед тренировкой или гонкой, чтобы обеспечить себя калориями для начала. После этого я съедаю от двух до трех гелей за час.

Батончики

Батончики – приятный вариант для завтрака в день гонки или перекуса перед ней. В отличие от гелей, они больше похожи на «нормальную еду». Еще батончики отлично подходят для восстановления после тяжелых тренировок и забегов, когда вам срочно нужны калории, но вы не готовы съесть полноценный обед.

Батончики для бегунов выпускаются на любой вкус: веганские, без глютена, из орехов и семян. Количество калорий тоже значительно различается. Потратьте время на изучение этикетки и тестируйте батончики во время тренировок. Какие-то будут усваиваться быстрее и легче – используйте именно их в дни гонок, а остальные оставьте для менее интенсивных нагрузок. Преимущество батончиков в том, что их можно съедать по частям, сохраняя остаток на потом. Но съесть батончик на бегу может быть непросто – вам понадобится достаточное количество воды, чтобы его переварить. К тому же батончик нужно долго жевать, а на бегу это бывает проблематично, особенно при низких температурах – многие батончики застывают на холоде.

Соль

Вашему организму требуется соль для правильного функционирования. Во время ультрамарафонов соль приобретает особую важность: она необходима для лучшего усвоения жидкости, предотвращения судорог и восполнения минералов, потерянных с потом.

Научные сведения о важности соли в циклических видах спорта противоречивы. Некоторые исследования показывают эффективность соли против судорог и мышечной усталости, другие говорят обратное. Мои эксперименты с солью проводились на бегу, а не в лаборатории, и я обнаружил, что соль может быть очень эффективна против судорог.

В 2011 году я бежал Zane Grey – брутальный высокогорный забег на 50 миль в Аризоне. Это апрельская гонка, температура была выше 27 градусов. На этой гонке всего шесть станций помощи, расположенных довольно далеко друг от друга. Трасса технически сложная и «медленная», что еще увеличивает время бега между станциями. Все вместе это означает, что гонка очень требовательна к питанию и гидратации спортсмена.

Мне пришлось бежать в интенсивном режиме на протяжении всего дня, чтобы поспевать за лидерами. У меня не было солевых таблеток, и я пил из двух бутылок, часто оставаясь без воды за несколько миль до очередной станции помощи. На сороковой миле[12] во время долгого подъема у меня начались судороги. Я пытался продолжать бег, даже чувствуя сильные сокращения мышц, но судороги только усиливались. В конце концов я был вынужден остановиться, так как не мог идти дальше, и начал слизывать соль, выступившую у меня на руках. В этот момент один из участников гонки поделился со мной двумя солевыми таблетками. Я съел их, и буквально через двадцать секунд судороги прекратились. Я был поражен.

Бежать оставалось около семи миль[13], и судорог больше не было.

Вам нужно обязательно поддерживать должный уровень электролитов в теле во время гонки. При низкой и умеренной температуре я обычно обхожусь тем количеством натрия, которое получаю из спортивных напитков и гелей. Если температура поднимается выше 27 градусов по Цельсию и держится на таком уровне в течение дня, я съедаю солевые таблетки. Насколько часто и много – зависит от того, насколько экстремальны условия. Например, во время ультрамарафона Western States 2013, когда температура колебалась между 32 и 38 градусами, я пробежал первые пять часов, получая соль из напитков и гелей, а затем съедал по две солевые таблетки каждый час. Если у вас нет медицинских противопоказаний (например, гипертонии), вам не нужно переживать по поводу возможной передозировки соли. Организм выведет лишнее. Рекомендации по объему принимаемой соли различаются. Для меня оптимальное количество при беге в обычных условиях – 200 мг в час. В жару – 400 мг в час.

Многие спортивные напитки содержат соль, и со временем производители стали добавлять ее все больше. Однако в жаркую погоду вы все равно не сможете получить достаточно соли из напитка. Кроме того, сложно отслеживать, сколько соли вы получаете с жидкостью. То же касается и употребления обычной еды с солью на станциях помощи – очень вкусно обмакнуть вареную картошку в соль или съесть дюжину крендельков, но вы не сможете учесть полученное количество соли. Солевые таблетки – простой способ употреблять ровно столько соли, сколько вам нужно. Они имеют специальную оболочку, их можно пить как любые другие – не нужно разгрызать их или растворять в воде.

Содержание соли в продуктах

Солевая таблетка – 200 мг/шт.

Гель GU – 250 мг/упаковка

Напиток Gatorade – 70 мг/порция

Картофельные чипсы – 170 мг / 15 чипсов

Крендельки – 380 мг/порция

Куриный бульон – 770 мг/порция

Чайная ложка соли – 6000 мг

Примечание: содержание соли может варьироваться в зависимости от бренда, вкуса и упаковки. Всегда изучайте этикетку.

Несколько слов о натуральных продуктах

Не думаю, что кто-то всерьез станет утверждать, будто гели и конфеты вкуснее нормальной еды. К тому же она усваивается медленнее, а значит, вы получаете энергию равномерно. Если у вас не было проблем с употреблением полноценной пищи во время тренировок, используйте ее и в день гонки. Просто помните, что еда, к которой вы привыкли, может сильно отличаться от того, что предложат на станциях помощи. Подготовьтесь сами и снабдите свою команду всем необходимым.

Я ем обычную пищу – овсяную кашу, мюсли, бейглы – в день гонки на завтрак. Она обеспечивает приятное чувство сытости и снабжает меня энергией надолго. К тому же такая пища впитывает лишнюю жидкость, выпитую вами в последние минуты перед стартом, – а это избавляет вас от проблем с полным желудком во время гонки.

Во время забега, как правило, я уже не ем полноценную пищу. Мне кажется неудобным таскать с собой еду во время тренировок – и я не хочу экспериментировать на гонках. Кроме того, съедать буррито, бегая с обычным для меня высоким пульсом, – это серьезный вызов (однако знаменитый ультрамарафонец Скотт Джурек делает так). Хотя соль и жир и большое количество калорий в буррито – то, что нужно, особенно в конце гонки, я методом проб и ошибок выяснил, что это не для меня.

Однажды во время гонки из-за большой высоты (и повышенной кислотности желудка) я надолго потерял аппетит. Никакого желания употреблять гели, на которых строилась вся стратегия питания, не было. В итоге из-за того, что я недополучил нужные мне калории, энергия и концентрация стали снижаться так сильно, что я рисковал сойти с дистанции. Мой пейсер буквально заставил меня съесть остатки кесадильи, которая была у него с собой. Помню, как я поднимался на холм, и все, чего жаждал мой организм, – немедленно избавиться от этой кесадильи. Мне пришлось контролировать свой пульс, значительно снизить темп и пить воду с каждым кусочком пищи, чтобы все-таки ее доесть. Но в итоге эти калории вернули меня к жизни, я смог достойно финишировать и занять хорошее место в протоколе.

Питательные продукты, которые можно взять с собой

Цельнозерновой ролл с авокадо

Хумус в пите

Роллы с индейкой

Бутерброды с арахисовым маслом и джемом

Финики, завернутые в бекон

Хашбраун (картофельная котлета)

Ролл с корицей и сливочным сыром (тортилья, сливочный сыр и коричный сахар)

Шарики из риса с кокосовым молоком

Миндаль

Пироги (с картошкой или сыром)

Кофеин

Кофеин может быть отличным стимулятором в день гонки. Как и когда его употреблять, зависит от ваших привычек. Если вы пьете кофе каждое утро, я бы не рекомендовал отказываться от него в день гонки – это может вызвать головную боль и другие неприятные симптомы.

Поскольку я всегда пью кофе за завтраком, то и в день гонки позволяю себе одну чашку примерно за 40 минут до старта. Я могу пойти на многое, чтобы раздобыть эту чашку кофе в день гонки. Если по каким-то причинам кофе недоступен, то перед забегом я обязательно съем гель, содержащий кофеин.

Популярная среди многих элитных атлетов стратегия – отказываться от кофеина до определенного момента гонки, когда внутренние резервы подходят к концу: они уверены, что в этот момент кофеин их сильно выручает. Я сторонник другой точки зрения: нужно практиковать то, что подходит именно вам. В моем случае кофеин помогает лучше сжигать жир в середине гонки и немного повышает концентрацию. Эксперименты позволят вам найти оптимальную стратегию для себя.

Если вы не пьете кофе, то батончики, гели, таблетки и такие напитки, как «Ред Булл» и «Маунтин Дью», могут послужить источником кофеина.

Чтобы контролировать количество кофеина, я употребляю содержащие его гели, причем начинаю есть их, только пройдя треть дистанции. С этого момента я употребляю по упаковке геля примерно каждые два часа.

На поздних стадиях гонки теплый кофе может решить сразу несколько задач: смочить горло, облегчить дыхание и взбодрить вас благодаря дозе кофеина.

Гидратация

Как мы помним из школьного курса биологии, тело в основном состоит из воды – до 60 процентов, если быть точным. Вода выполняет несколько жизненно важных функций. Она участвует в производстве слюны, пищеварении, терморегуляции и доставке кислорода клеткам тела. Все это имеет особое значение в беге на длинные дистанции. Во время тренировок и ультрамарафонов ваше тело будет терять очень много жидкости. В первую очередь, конечно, из-за потоотделения при высоких нагрузках и температуре воздуха, но это не единственная причина. Жидкость теряется из-за пребывания на высоте, при дыхании, слизистые оболочки пересыхают от пыли. Так что питье на гонке – это не просто утоление жажды. Когда вы чувствуете жажду – вы уже опоздали с приемом жидкости, и это опоздание непросто компенсировать. Добавьте к этому ненулевую вероятность возникновения диареи или тошноты на более поздних этапах гонки, и станет ясно, что вы можете попасть в сложную ситуацию раньше, чем осознаете это.

Необходимое вам количество воды будет сильно меняться в зависимости от внешних условий. В любом случае критически важно иметь план и понимать, сколько вы должны пить и когда. На соревнованиях, если условия более-менее благоприятные (температура воздуха 15 градусов или меньше), я начинаю забег с бутылкой объемом 0,45–0,5 литра и стараюсь выпивать ее за час (и заполнять по новой). Если температура выше или пункты помощи на трассе расположены редко, я беру две бутылки, в одной из которых вода, а в другой – напиток с электролитами.

На тренировках я расходую по 0,5 литра воды каждые два часа. Если тренировка продолжительная, я планирую маршрут так, чтобы можно было купить воду по дороге, или заранее оставляю ее в определенных местах.

Даже самые хорошие планы не всегда выполняются в точности. Несмотря на многолетний опыт, я иногда ошибался с выбором напитка, проливал всю воду, неправильно рассчитывал время между станциями помощи и дистанцию на тренировке. Мне приходилось отказываться от темпа, который мог обеспечить место на подиуме, потому что мне не хватало воды – я был вынужден сделать это, чтобы сберечь здоровье и просто добраться до финиша. Самые характерные особенности сверхмарафонского бега – непредсказуемость, необходимость иметь запасной план и уметь реализовывать его на ходу. Но в случае с питьем ошибки недопустимы – убедитесь, что вы знаете, сколько вам нужно напитков и как вы их получите.

На забеге Bear 100 Mile Endurance Run в 1999 году мне пришлось переключиться с соревновательного темпа на «режим выживания», когда мой отец вел меня к станции помощи на 75-й миле[14]. Территория была незнакомой, становилось темно, и отметки на трассе было все труднее различать, как и саму трассу. Пока мы пытались найти дорогу, меня не покидала мысль, что я потерял честно заработанное лидерство в этой гонке. Разочарование лишило меня возможности мыслить трезво. Отцу тоже приходилось преодолевать себя – сказывались высота и сложность трассы. В итоге вместо трассы мы оказались на парковке. В отчаянии мы рыскали среди припаркованных машин и незакрытых прицепов в поисках воды. Когда теряешься во время гонки, иногда приходится немного нарушать установленные порядки, но вторжение в частную собственность где-то на окраине Айдахо – это слишком. Помню, как отец нашел в чьем-то пикапе кувшин с водой, мы отлили оттуда немного и растворились в ночи. Никому не посоветую поступать таким образом и надеюсь, что вы всегда будете лучше готовы к дистанции и рассчитаете свои запасы. Делюсь этим постыдным опытом только в образовательных целях.

Вода и спортивные напитки

Спортивные напитки – простой способ восполнить запас электролитов. Они вкуснее воды, и они обеспечивают вас энергией. Важно ли, что именно пить? Что лучше – вода или специальные спортивные напитки? Это дело вкуса. Я использую спортивные напитки, но на гонке не ограничиваюсь только ими. Сахар, содержащийся в них, усваивается быстро и может привести к резким скачкам энергии. Я нахожу спортивные напитки тяжелыми для желудка, кроме того, они могут привести к чрезмерному потреблению жидкости и калорий из-за приятного вкуса, побуждающего пить больше. Чтобы бороться с этим, я откладываю прием таких напитков на поздние этапы гонки или же попеременно пью напитки и воду.

Восстановительные напитки

После тяжелой работы вам нужно пополнить запасы гликогена, восстановить мышечные волокна и избежать их дальнейшего разрушения. Правильный восстановительный напиток способствует этому. Идеальная смесь содержит углеводы, белок и немного электролитов. Много протеина вам не нужно, вы сможете переработать не больше 20 граммов одновременно, и ваше тело все равно избавится от излишков, а на почки ляжет дополнительная нагрузка. Шоколадное молоко – отличный экономный вариант с идеальной пропорцией сахара и протеина. Если вы не пьете коровье молоко, обратите внимание на напитки из сои и орехов. Для максимального эффекта употребляйте напиток в течение 30–45 минут после гонок и тяжелых тренировок.

Варианты восстановительных напитков

Шоколадное молоко

Фруктовый смузи с протеиновым порошком

Кокосовый сок с протеиновым порошком

Смузи с арахисовым маслом по рецепту Хэла:

1 большой банан, порезанный на кусочки длиной 2–3 см;

1 чашка шоколадного молока;

1 столовая ложка арахисового масла;

взбивайте ингредиенты блендером в течение 30 секунд.

Пиво

Хотя пиво считается не лучшим вариантом для восполнения запасов жидкости в организме, если вы будете умеренны, ничего страшного от пинты после гонки не произойдет. Пиво, как и любой алкоголь, имеет легкий обезболивающий эффект, и с ним вы получите необходимые углеводы. Великий тренер Артур Лидьярд давал пиво своим подопечным. Так что без всяких угрызений совести пейте пиво после тяжелых тренировочных дней и соревнований, но не забывайте, что оно обезвоживает организм, и не увлекайтесь.

Глава 4

Инвентарь

Большую часть жизни я либо работал в беговой индустрии, либо владел специализированным магазином. Как ультрамарафонец я провел много времени на ногах, тестируя разные приспособления. И я довольно придирчиво отбираю товары для своего магазина. Инвентарь имеет значение. Он может испортить гонку, к которой вы напряженно готовились несколько месяцев. То, что вы надеваете на себя, так же важно, как и то, что вы употребляете внутрь. Вы должны обеспечить себя лучшими (то есть подходящими именно вам) обувью, одеждой, системой питья, палками, приборами для освещения и электроникой. Вы серьезно подходите к диете и тренировочному плану – отнеситесь так же и к оборудованию. Это окупится сторицей.

Кроссовки

Бег начинается с кроссовок. Кроссовки не просто ассоциируются с бегом – в конце концов, это единственная вещь, которая по-настоящему нужна вам, чтобы быть бегуном. После многих миль они могут казаться вам продолжением вашего тела или надежным беговым партнером, которому вы доверили поддержку, амортизацию, безопасность и комфорт.

Моделей обуви слишком много, чтобы можно было назвать однозначно лучшие. Многое зависит от вашей формы, конституции тела, веса, модели обуви, беговой поверхности, погодных условий, вашего анамнеза (истории травм) и личных предпочтений. Не бывает людей с одинаковыми ногами, и одна и та же пара может очень по-разному восприниматься двумя людьми. Прислушивайтесь к отзывам других бегунов, но не опирайтесь на них полностью. Когда речь идет о таких характеристиках, как прочность и сцепление, можно полагаться на «мудрость толпы». Но удобство – вопрос индивидуальный. Выбирайте свою модель после того, как попробуете множество разных вариантов.

Когда будете примерять беговую обувь, забудьте про жесткую установку «у меня размер X». Важнее ощущения и удобство, а не соответствие размеров. В этих кроссовках вы будете проводить часы и даже дни. Вам нужна обувь, в которой очень комфортно и есть небольшой запас на случай, если у вас опухнет стопа или вы ее вывихнете.

Правильная обувь может и не предотвратить травму, но неподходящая обувь гарантированно к ней приведет. К сожалению, я познал это на своем опыте. В середине очень важной для меня гонки, моего первого Western States 100 в 2001 году, я начал испытывать мучительную боль от того, что пальцы буквально врезались в передний край кроссовок на спусках. Western States – забег с большим количеством спусков, проходящий при температуре выше 37 градусов. В этих условиях моя нога сильно опухла – я терпел сколько мог, но в конце концов попросил на станции помощи нож и отрезал переднюю часть кроссовок, чтобы сделать беговые сандалии, в которых пальцам было комфортно. В итоге я потерял восемь ногтей, но по крайней мере избавился от боли. К сожалению, эта незапланированная модификация кроссовок привела к большому количеству грязи и камней внутри, что создало еще больше проблем. Каков урок? Выбирайте обувь с учетом тех специфических стрессов и нагрузок, которые предстоят на ультрамарафоне.

Нужны ли мне специальные трейловые кроссовки?

Дорожные и трейловые кроссовки имеют много общего. Но у трейловых есть несколько практичных деталей, из-за которых стоит их рассмотреть. Многие

трейловые кроссовки стабильно удерживают ногу на сложной поверхности, когда вы бежите по камням, ручьям, корням. Это минимизирует риск возникновения волдырей и вывиха голеностопа. Кроме того, когда вы устанете, вам пригодится дополнительная поддержка, которая есть в трейловой обуви. Усиленный носок в большинстве моделей защитит ваши ногти, если вы запнетесь о камень. Протектор обеспечит лучшее сцепление и контроль на спусках и подъемах, а также при ускорении и торможении. И хотя вам может казаться, что дополнительное сцепление не так уж важно, оно пригодится, когда вы пройдете много миль и ноги устанут. Подошвы некоторых моделей сделаны из усовершенствованных материалов, которые обеспечивают лучшее сцепление на мокрой поверхности и защищают от попадания камней. Некоторые компании пошли еще дальше и делают среднюю часть подошвы из нейлона, фибры или пластика, чтобы защитить стопу.

Да, все эти опции добавляют веса, но лишь несколько десятков граммов, и та защита, что вы получите, этого стоит.

Я очень рекомендую вам отправиться в специализированный магазин, где вы сможете не только выбрать из большого ассортимента, но и протестировать свою беговую технику. Уточните, есть ли среди сотрудников ультрамарафонцы – они лучше всего поймут ваши запросы.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Начните пользоваться новыми кроссовками как минимум за две недели до предстоящей гонки.

Учитывая, сколько миль вы будете пробегать во время тренировок и соревнований, вам понадобится несколько пар обуви. Более того, на некоторые забеги вы захотите взять несколько пар сразу. Например, вы можете взять минималистичные кроссовки для старта забега и первых километров и затем переобуться в кроссовки с дополнительной амортизацией. Это нормально, но не забудьте про поверхность, по которой придется бежать. Вся обувь должна соответствовать той дороге, по которой будут проходить соревнования: ваши кроссовки для асфальта могут быть очень комфортными, но убедитесь, что они подойдут, если вас ждет трейловое соревнование.

Как понять, что кроссовки износились?

Вы используете кроссовки для защиты суставов и комфорта. Когда пена в них изнашивается, они перестают выполнять эти функции. Внешняя часть подошвы может выглядеть нормально при изношенной внутренней. Если вы не уверены в том, что кроссовки пришли в негодность, проведите простой тест. Попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое. Если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

Подбор правильной обуви – это просто процесс перебора большого количества пар. Некоторые беговые магазины даже позволяют взять обувь на тестирование – узнайте, есть ли возможность побегать в кроссовках перед тем, как их покупать. В любом случае вам придется перецеловать много лягушек, прежде чем вы найдете своего принца.

Когда вы наконец нашли модель, которая вам нравится во всем, – задумайтесь о покупке нескольких пар. Производители часто обновляют модели, и обновление может затронуть и вашу любимую. Если возможно, сразу закупите несколько пар самой удобной модели на будущее, и некоторое время смена отработавших кроссовок будет проходить безболезненно.

Одежда

Мода и сверхмарафонский бег не всегда шли рука об руку. С учетом тех нагрузок, которым вы подвергаете свой организм, ваш внешний вид имеет гораздо меньшее значение, чем ваш комфорт. К счастью, спортивные компании учитывают популярность ультрабега и создают специальную одежду, которая и хорошо выглядит, и удовлетворяет определенным требованиям, свойственным нашему виду спорта.

Когда вы проводите один-два дня в движении, сохранение тепла или прохлады – ключевой момент. В теплые дни нужен материал, который дышит и выводит влагу. Специальные сетчатые материалы способствуют оптимальной вентиляции в районе спины и подмышек, поддерживая естественную терморегуляцию тела в жару. Материал с отводом влаги пригодится, соответственно, в условиях повышенной влажности. Когда на улице холодно, вам нужно иметь несколько слоев одежды. Шерсть, особенно мериносовая, которая не вызывает зуда и стирается в машинке, может использоваться в качестве нижнего слоя для терморегуляции и выведения жидкости с поверхности тела. К тому же она обладает естественными антимикробными свойствами и нейтрализует запах тела. Шерстяная одежда очень легкая, и можно найти ее варианты для разных погодных условий.

И, конечно, какой бег без дополнительных сложностей с погодой? В дождь вы можете защититься с помощью водонепроницаемой и дышащей куртки. Проблема с по-настоящему водонепроницаемыми куртками в том, что в них сложно не вспотеть, так как они создают эффект сауны. Вам нужно примерно представлять, сколько продлится дождь – всю гонку или некоторое время. Если дождь теплый, возможно, стоит остаться в той же одежде и намокнуть – так будет легче бежать. Для защиты от ветра можно брать с собой легчайшую куртку с капюшоном, которая в собранном виде помещается в кулак.

Многие ультрамарафоны проходят высоко в горах, где погода может меняться очень быстро. В таких условиях несколько слоев защиты обязательны. Многие организаторы требуют от участников иметь при себе некоторые обязательные элементы одежды – например, шапку, перчатки и накидку. Отнеситесь к этому серьезно: они действительно могут спасти вам жизнь на высоте, где температура быстро падает, а дождь внезапно переходит в снег. Ветер может мгновенно лишить истощенный организм остатков тепла, так что будьте уверены, что подготовились к тем условиям, которые могут быть на гонке. И если вы ошибетесь с подбором одежды – лучше ошибайтесь в сторону излишней предосторожности.

Комфорт тоже очень важен. Все, что вы надеваете на себя во время долгих гонок, нужно выбирать внимательно. Натирают ли швы рукавов подмышки? Неужели это важная деталь? Подумайте еще раз. Все, что не кажется существенным на протяжении нескольких миль, может стать болезненной проблемой на 30-й миле. Я познал это на своем опыте во время гонки Ultra-Trail du Mont Blanc. Шорты, которые я взял, были запрещены, и мне дали капри, уверяя, что эта модель унисекс, женская версия «практически ничем не отличается от мужской». Могу сказать, что середина такой гонки, как Mont Blanc, однозначно не то место, где вам захочется выяснить, что они все-таки отличаются.

Капри были тонкими и натирали везде, где только можно. Я терпел до определенного момента, но в конце концов мне пришлось несколько миль бежать, засунув руки в штаны, чтобы защищать поврежденные места от ткани. Это было неудобно и, мягко говоря, не лучшим образом сказалось на моем беге. Наконец, придя в отчаяние, я выбросил еду из пакета и использовал его, чтобы защитить натертые места.

Вывод? Всю одежду и аксессуары проверяйте и тестируйте до того, как использовать их на соревновании.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Многие беговые шорты делаются с компрессией, чтобы предотвратить натирание. Такие шорты быстро высыхают. Обратите внимание на наличие карманов, в которые можно положить ключи, гели, платок и другие полезные вещи.

Влияние одежды на результаты

Как и в случае с компрессионной одеждой, нет убедительных доказательств того, что какой-либо элемент одежды может положительно влиять на результат. Я бы сказал, что, если одежда обеспечивает необходимое тепло или прохладу, если она сухая и комфортная – она воздействует на результаты положительно. С тем же успехом можно порассуждать и о том, как ваш внешний вид влияет на темп в день соревнований.

Несколько слов о носках

Носки имеют значение. Я бы даже сказал, что носки должны оставаться самым стабильным элементом во всем вашем гардеробе во время гонки. Не экономьте на них, найдите хорошую и крепкую пару, которая обеспечит вас комфортом и защитой во время длинных пробежек.

Поиск подходящих носков сродни научным экспериментам. Бегуны бывают весьма привередливы и выбирают носки с учетом толщины, материала (шерсть или синтетика), высоты носков. Подберите свой идеальный вариант, экспериментируя с разными на протяжении многих миль тренировок.

От хлопка я советую держаться подальше. Хлопок хорошо впитывает влагу, но не выводит ее с поверхности. Мокрые носки из хлопка становятся тяжелыми, начинают натирать и могут привести к возникновению волдырей.

Сверхмарафоны и тренировки предъявляют высокие требования к прочности носков. Выбирайте носки из прочных материалов с дополнительными укрепляющими элементами в районе пятки, носка и свода стопы. Есть и носки с легкой компрессией для тех, кто переживает, что носок может сместиться внутри кроссовки при беге.

Гамаши

Камни, песок и грязь имеют неприятное свойство попадать в кроссовки. Иногда их приходится терпеть, пока не появится возможность остановиться, снять обувь и вытряхнуть мусор. И потом многократно повторить эту процедуру в течение гонки. Гамаши надеваются на обувь сверху и защищают вас от попадания мусора.

Я сам не ношу их, потому что часто перешнуровываю кроссовки во время бега, а гамаши ограничивают доступ и делают этот процесс затруднительным. Впрочем, в некоторых местах – там, где много песка, снега или щебня, – гамаши незаменимы. Они также защищают обувь от развязывания шнурков и от попадания шипов и острых камней в верхнюю сетчатую часть. Так что если вы будете пробивать тропу в зарослях или бегать по заросшим трейлам, гамаши могут быть очень полезны.

Выбирайте гамаши для трейловых кроссовок, а не для хайкинговой обуви. Они обычно более легкие и гибкие.

Компрессия

Компрессия – модное словечко, и вы можете наблюдать компрессионную одежду повсюду – в спортивном магазине, на трейловых маршрутах, во время соревнований. Гетры, рукава, тайтсы, шорты, носки, плотно прилегающие и раскрашенные в яркие цвета, повсюду. В чем же дело? Это причуда или важное новшество, которое поможет вам лучше бегать и восстанавливаться?

Однозначного ответа нет. Мой опыт, как и научные исследования, подтверждает, что компрессия может быть умеренно эффективна, но точно не является панацеей.

Конечно, если вы бежали на протяжении десятков часов, то можете быть уверены, что ноги находятся не в той же форме, что до забега. Все, что поможет вам восстановить их состояние и предотвратить возможные негативные последствия, приветствуется.

Восстановление – наиболее проверенный эффект применения компрессии. Научных доказательств того, что компрессия, используемая непосредственно во время гонки, снижает усталость, нет. Как и того, что меньшие вибрации мышц увеличивают их работоспособность. Но зато тестирования показали, что компрессия облегчает дискомфорт от опухших после гонки ног и снижает нанесенный им урон. А после забегов на 50 и 100 миль они будут опухшими, это я могу вам гарантировать.

Вы можете использовать одежду для восстановления и во время поездки к месту проведения забега. Многие ультрамарафоны проводятся в отдаленных местах, и до них приходится долго добираться. Тесты показали, что компрессия предотвращает застаивание крови – частый побочный эффект долгих поездок на машине или полетов. Но учтите, что одних гетр может быть недостаточно, так как кровь может застояться в районе коленей. Дополнительная компрессия – в виде носков или тайтсов – будет полезна.

Удобство компрессионной одежды делает ее самым популярным средством для восстановления. После долгой пробежки или гонки я больше всего люблю окунуться в ближайшую реку или ручей. Это способствует восстановлению в первый час после окончания бега (а ощущение холода к тому же доставляет удовольствие уставшим ногам). Но далеко не всегда можно найти источник с холодной водой сразу после финиша. А компрессионная одежда обычно под рукой – вы либо уже в ней, либо легко можете надеть ее после финиша.

Что же касается предположений о том, что компрессия влияет на результаты и может помочь улучшить время, то они пока не подтвердились. Впрочем, и доказательств обратного пока тоже нет. И даже если компрессия не влияет на скорость, банальное уменьшение колебаний мышц может помочь вам добраться до финиша.

Я использую гетры и компрессионные шорты. По моим ощущениям, они снижают усталость, позволяя мне бежать эффективнее. Гетры особенно помогают мне ближе к концу гонки, когда движения становятся менее гибкими и ритмичными, а нагрузка на ноги и особенно на икроножные мышцы растет.

Напоследок сформулирую свое отношение к компрессионной одежде: если есть возможность снизить напряжение от сотен тысяч шагов, почему бы не попробовать?

Но, как и с любым оборудованием, вы должны обязательно проверить компрессию во время тренировок в условиях, близких к соревновательным (включая температуру воздуха), чтобы знать, что использовать на гонке.

Гидратация: бутылки против питьевых систем

Как мы уже говорили, гидратация – важнейший аспект сверхмарафонского бега. В некотором смысле гидратация – это все. Так что банальный вопрос о том, как удобнее переносить воду – в рюкзаке или в бутылке, – важнее, чем кажется.

У рюкзаков много плюсов. Они позволяют брать с собой больше воды, что означает меньшее количество остановок для восполнения запасов. Конечно, нести много воды может быть непросто, но рюкзак по крайней мере распределяет вес. Благодаря рюкзаку вы освобождаете руки, что может быть особенно полезно на трейлах, так как позволит вам более ловко карабкаться и защитить себя в случае падения. Наконец, в рюкзаках есть место для легкой куртки, еды или телефона.

И все же я несу бутылки в руках. Во-первых, рюкзаки сковывают и немного удушают меня. Хочется, чтобы рюкзак был надежно зафиксирован на груди и не болтался на спине, но, если плотно его застегнуть, станет труднее дышать. Во-вторых, ваша спина – поверхность, через которую в том числе выводится влага, – может слишком сильно нагреться из-за рюкзака. Да и вода в рюкзаке из-за этого станет теплой.

Наконец, использовать бутылки легко и удобно. Их можно очень быстро заполнить на станции помощи и сразу продолжать движение. Рюкзак нужно расстегнуть, снять, открыть крышку, заполнить емкость, убрать лишний воздух из нее, надеть рюкзак обратно и застегнуть ремни. Это целый процесс, в котором есть место ошибкам, как я понял на своем опыте.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Воздух в резервуаре означает, что вам придется сильнее всасывать воду и тратить больше сил на питье. А бульканье может раздражать вас и тех, кто бежит рядом. Чтобы избежать этих проблем, наполните емкость, переверните ее вверх ногами и высосите воздух через мундштук.

В 2004 году я бежал Barkley Marathons в штате Теннесси. Это сложный забег – как и любой другой забег на 100 миль. Он состоит из пяти кругов по 20 миль с общим набором высоты 16,5 тысячи метров. В этой гонке много сложностей, но главная в том, что вы не можете полагаться на чью-либо помощь. Помню, как директор забега сказал нам перед стартом, что он надеется успеть разместить емкости с водой в середине дистанции к тому времени, как мы туда доберемся. Звучало не очень обнадеживающе – понятно, что приходилось рассчитывать на свою воду и питание.

Я закончил круг (20 миль) менее чем за девять часов. Как ни странно, на такой трассе 20 миль за девять часов – хороший результат, и я был в группе лидеров. Но это были не лучшие 20 миль, потому что мне пришлось бежать их практически без воды. Перед гонкой я решил использовать новый прототип питьевого рюкзака, который мне вручил менеджер команды за неделю до старта. У меня не было возможности попробовать его в деле, но я решил, что с рюкзаком ничего страшного случиться не может – заполняешь емкость, застегиваешь молнию и бежишь. Миля шла за милей, и в определенный момент я обратил внимание на то, что потею больше обычного и весь мокрый. Я не сразу догадался, что дело не в повышенном потоотделении, а в том, что перевернутая емкость протекает – и не пот струится по моим ногам и шортам, а вода и спортивный напиток, которыми я должен был подкрепляться по дороге. Надо заметить, что директор гонки не успел принести воду к середине круга, что сделало ситуацию поистине ужасающей. Это были очень, очень долгие девять часов.

Эта гонка и несколько других неудачных экспериментов с питьевыми рюкзаками склонили меня к выбору бутылок с водой.

У вас могут быть другие предпочтения. Помните: если вы используете рюкзак – удобство на первом месте. Попробуйте несколько моделей. Кстати, рюкзаки делятся на мужские и женские, и это правильно – у женщин обычно меньше плечи, а грудная клетка уже.

Палки для трекинга

Раньше палки были популярны только в Европе и только у хайкеров, а сейчас их можно увидеть и в руках ультрамарафонцев в США, и это неспроста – у палок есть несколько преимуществ. На неровных тропах они помогают держать баланс. На крутых спусках помогают тормозить и снижают ударную нагрузку. На подъемах они позволяют нагрузить руки и за счет этого снять часть нагрузки с ног. Кроме того, палки позволяют держать корпус прямо при подъеме, что облегчает дыхание. Ночью или на поздних этапах ультрамарафона, когда вы очень устали, они помогают вам продолжать путь и чувствовать себя увереннее, имея четыре точки соприкосновения с землей.

Хотя палки выглядят большими и неуклюжими, большинство из них складывается до четверти от своей длины, и поэтому их легко переносить. Их делают из легких материалов, и вы сможете без проблем закрепить и убрать их, когда они будут вам не нужны.

Если вы собираетесь использовать палки во время гонки, попрактикуйтесь с ними. Хоть палки и могут сделать вас эффективнее, если их использовать неправильно, они способны замедлить вас и даже принести неприятности – особенно на спусках. Когда вы используете палки, вам нужно поймать ритм. Практикуйтесь, чтобы движения палок синхронизировались с вашим беговым шагом и стали естественными.

Я использовал палки во время забега John Muir Trail в 2013 году. Они очень помогли, когда я был почти уничтожен высокими подъемами, крутыми спусками и бессонными ночами. Мои ноги очень устали и ослабли, но я смог включить в работу мышцы корпуса и рук, что помогло мне побороть усталость и почувствовать себя увереннее.

Если вы планируете бежать на соревновании с палками, изучите правила гонки. На Ultra-Trail, например, вы можете бежать с палками, но обязаны нести их с собой на протяжении всей гонки – нельзя отдать их кому-то из вашей команды в определенный момент или забрать из специального пункта в середине соревнования. Организаторы некоторых событий считают палки большим преимуществом и поэтому полностью их запрещают. Так что сначала выясните, допускаются ли они на выбранной вами гонке, прежде чем начать привыкать к ним.

Фонарь

Вполне естественно, что на многих ультрадлинных забегах будут периоды, и подчас очень долгие, когда вам придется бежать в темноте. Вкупе с усталостью и высотой бег в ночное время – один из сложнейших вызовов.

Ночью главное – оставаться на трассе и видеть ленту и остальные обозначения на маршруте. Соответственно, выбор источника света критически важен.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. На соревнованиях организаторы обычно оставляют отметки с помощью скотча или сигнальной ленты на деревьях, чтобы вы знали, что находитесь на верном пути.

Налобные фонари обеспечивают вас хорошим освещением, не занимая рук. Они крепятся на голове и светят вперед. К сожалению, для многих бегунов ленты таких фонарей оказываются неудобными и даже причиняют боль, особенно после нескольких часов бега. Еще одна проблема заключается в том, что тропинка впереди становится темной, как только вы поворачиваете голову вправо или влево. Хорошим решением может быть крепление фонаря на талии – вы сможете двигать головой, но фонарь всегда будет светить вперед на дорогу. К тому же это уменьшает угол падения света, что позволяет видеть дальше.

На технически сложных трейлах я могу перестраховаться и надеть фонарь на пояс, имея запасной ручной фонарь. Таким образом, у меня есть стабильное освещение впереди и вокруг меня, и я могу без проблем найти незаметные отметки на трассе.

Вы можете купить самый яркий и хороший фонарь, но он вам никак не поможет, если сядет батарея. Обязательно берите запасные батареи или фонари на тренировки и забеги, которые частично проходят в темное время суток. Учтите, что ночью холоднее, а при низких температурах батареи садятся быстрее.

Выбор налобного фонаря

Сила светового потока, или количество люменов – основной параметр фонаря. Яркость – это хорошо, но вам необязательно брать самую яркую лампу. Помните: чем больше люменов – тем быстрее сядет батарея (хотя некоторые фонари позволяют регулировать яркость). Я предпочитаю более легкие, минималистичные варианты, которые дольше работают. Два легких фонаря могут быть лучше одного яркого и тяжелого.

Отдайте комплект батарей кому-нибудь из ваших сопровождающих вместо того, чтобы положить их в пакет, который будет ждать вас на одной из станций помощи.

Во время одной неудачной гонки я положил фонарь в пакет, который должен был получить, когда станет темно. Но сложный рельеф и несколько других неожиданных проблем снизили темп, и стемнело раньше, чем я ожидал. Я остался без света и пытался держаться за бегуном, у которого был фонарь, падая и страдая. К счастью, этот бегун был достаточно добр, чтобы немного замедлить темп – но нужно ли говорить, как я был признателен и как глупо себя чувствовал?

Эта проблема с фонарем испортила мне все соревнование. В какой-то момент я занимал третье место, а в итоге был рад просто закончить гонку. Это был тяжелый, но важный урок: один технический нюанс может все испортить.

Часы

Для многих бегунов часы стали такой же неотъемлемой составляющей бега, как и кроссовки. Мы все хорошо знаем эту позу: бегун в ожидании стартового выстрела положил одну руку на запястье другой. И та же рука потянется к часам сразу после финиша, чтобы их выключить. Всем нам важно знать километраж и время, и часы – наш бессменный компаньон.

Часы невероятно удобны. Если во время гонки или тренировки вы хотите отсекать круги, знать общее время, понимать, успеваете ли пройти контрольную точку до дедлайна, – часы незаменимы. Они также необходимы и для мониторинга питания и гидратации.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Женские часы меньше, легче и не так чувствуются на руке. Многие модели часов, сделанные для мужчин, слишком большие и тяжелые и могут быть довольно некомфортными.

Однажды я решил пробежать гонку на 100 миль исключительно по ощущениям – и отказался от часов. Уже на третьей или четвертой миле я понял, что сделал большую ошибку. С поддержанием темпа проблем не было, но я не знал, когда принимать очередной гель и когда пить воду. Хотя отсутствие часов и давало свободу в некотором смысле, но оно же стало и проблемой, так как страдало качество моего питания на дистанции.

Вам не обязательно сильно тратиться на часы. Главное, чтобы они показывали время и отсекали круги, что позволит вам контролировать свой текущий темп. Многие бегуны предпочитают часы с GPS (см. ниже), но они стоят дороже.

GPS

Устройства с GPS могут предоставить вам много информации. Вы можете загрузить и просмотреть тренировку на компьютере, увидеть весь маршрут, узнать набор высоты, количество подъемов на пути и потраченное на них время, сравнить одни фрагменты дистанции с другими, наконец, не потеряться. И даже похвастаться своими результатами в социальных сетях.

GPS – предостережение

Часы и другие устройства с GPS очень удобны, но не абсолютно точны. Помните, что соединение со спутниками не работает постоянно – связь может пропадать в лесу, в крутых оврагах и в горах. И ваши данные могут оказаться не совсем точными. Учитывайте это и (говорю как руководитель забега) не спешите обвинять организаторов в том, что дистанция была измерена неточно.

Конкурентное преимущество GPS – возможность знать темп, дистанцию и набор высоты в режиме реального времени, – все то, что было недоступно в прошлом. Еще одна полезная функция некоторых моделей – навигация. Вы можете занести маршрут в устройство, и оно поможет вам не заблудиться. Это особенно удобно ночью, в туманную и облачную погоду, когда может быть трудно найти нужную дорогу. Некоторые устройства также имеют компас, что тоже небесполезно.

Чем больше у GPS функций, тем быстрее садится батарея. Немногие модели часов выдерживают целый ультрамарафон. Если пользуетесь часами – рекомендую иметь несколько штук. Кроме того, для уменьшения энергопотребления можно настроить часы так, чтобы они реже соединялись с доступными спутниками – например, каждые 60 секунд вместо каждых трех секунд. Это сэкономит заряд, но данные могут быть менее точными, особенно на грунте. Например, на Badwater 135 Ultramarathon, который в основном проходит по шоссе, более редкий сигнал не испортит показаний, а на горном Wasatch Front 100 Mile Endurance Run данные при аналогичном режиме работы будут не совсем точными.

Музыка

Многие из нас – включая меня – бегают по трейловым маршрутам и тихим сельским тропам, чтобы сбежать от шума и суеты современной жизни. Но ультрамарафоны подразумевают очень уж большие тренировочные объемы, проведенные наедине с собой, и музыка может отвлечь вас от боли и разбавить монотонность.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Подборка разной музыки отлично помогает на длинных тренировках. Выберите песни, которые заряжают вас энергией, и успокаивающие песни и включите в плеере режим перемешивания – приятно, когда не знаешь, какая песня будет следующей.

Музыка не просто помогает скоротать долгие часы тренировок, она также немного улучшает результаты. Популярное исследование 1997 года выявило положительное влияние музыки на спортивные достижения. Музыка может быть и стимулятором, и успокаивающим средством, снижающим физический дискомфорт и тревогу по поводу того, что бежать еще долго.

Плей-лист Хэла

Bob Marley – “Want More” (Live at the Roxy)

John Butler Trio – “Treat Yo Mama” (Live at St. Gallen)

Kanye West – “Jesus Walks”

Tedeschi Trucks – “Midnight in Harlem (Swamp Raga Intro)”

Mos Def – “Ms Fat Booty”

Black Crowes – “Remedy”

Michael Jackson – “Don’t Stop ‘Til You Get Enough”

Modest Mouse – “Float On”

Музыка отвлекает от внутреннего «шума» и потока мыслей, которые после многих миль бега (и в предвкушении многих миль впереди) могут стать назойливыми и тяжелыми. Музыка также действует как метроном, позволяющий поддерживать правильный темп и каденс, когда вы уже устали физически и ментально. Представьте, что вы не спускаетесь по каменистому склону, а танцуете. Станет гораздо легче.

Не забывайте, что вам нужно обязательно слышать окружающих, особенно во время гонок. Будьте в курсе того, что происходит вокруг вас, и не включайте музыку слишком громко. Вы можете вставлять наушник только в одно ухо, чтобы слышать все звуки окружающего мира, особенно если бегаете в одиночку или ночью, когда безопасность превыше всего.

Глава 5

Профилактика, здоровье и первая помощь

Мы все учимся на ошибках, и поверьте мне – я тоже так учился на протяжении нескольких лет и бесчисленных миль. Я узнал, что ультрамарафон – это больно, но он не должен оставлять никаких физических следов, разве что заставить вас гордо ковылять пару дней после гонки.

Вы должны заботиться о себе и делать это правильно, ведь волдыри, сломанные ногти, натертая кожа, вывихнутый голеностоп и больной желудок могут свести на нет все ваши многомесячные старания. Знание того, как предотвратить (или преодолеть) типичные проблемы ультрамарафонца, поможет вам достичь своих целей.

Профилактика малых травм и уход при них

Волдыри

Волдыри – одна из типичных проблем на гонке. Хотя она кажется незначительной по сравнению с такими катастрофами, как тепловой удар или нехватка жидкости, даже небольшой волдырь способен испортить вам день, а то и вынудить вас сойти с дистанции. В ногах очень много нервных окончаний, и поэтому они особенно чувствительны. Постоянное воздействие на больной участок может быть мучительным (кстати, волдыри могут сигнализировать о проблемах с ногами, о неправильной постановке стопы, об изменении веса – воспринимайте этот сигнал серьезно).

Лучший способ борьбы с волдырями – избегать их (смотрите врезку «Волдыри – профилактические меры»). Если они все-таки возникнут, есть несколько техник для борьбы с ними. Для хороших и подробных рекомендаций по уходу за ногами я рекомендую обратиться к книге Fixing Your Feet Джона Вонхофа. Его рекомендации из собственного и чужого ультрамарафонского опыта гораздо шире тех рекомендаций, которые я могу дать в рамках одной главы.

Если у меня появляется волдырь во время гонки, я немедленно прокалываю его булавкой. Используйте булавку, на которую крепится ваш номер, или возьмите ее на пункте помощи. Если вы хотите сделать процедуру более гигиеничной, попросите там же спирт и иголку. Врач или волонтер могут даже помочь вам с этим. Конечно, протыкая волдырь нестерилизованным инструментом, вы рискуете занести инфекцию, и это категорически не рекомендуется делать с волдырями, внутри которых есть кровь.

Волдыри – профилактические меры

• Если ноги сильно потеют в кроссовках, попробуйте использовать тальк или другие присыпки и надевайте шерстяные или специальные синтетические носки, в которых ноги остаются сухими и дышат. Если проблема сохраняется – попробуйте безрецептурные средства от повышенного потоотделения или сходите к подиатору (врачу, который занимается конкретно стопами).

• Поэкспериментируйте со смазками – вазелином или Bodyglide. Кому-то больше подходят присыпки, кому-то – влажные лубриканты, поэтому попробуйте разные варианты, чтобы определить наиболее подходящий.

• Носки, как я уже говорил, имеют значение! Надевайте удобные шерстяные или синтетические носки, выводящие влагу. Толщина носков – дело вкуса, попробуйте разные варианты и используйте наиболее удобный во время гонки. Важно, чтобы носки хорошо и равномерно сидели на стопе: любые складки повышают риск натирания. Не жалейте средств на удобные носки.

• Если ноги промокают из-за того, что вы сильно потеете, или потому, что приходится пересекать ручьи, попробуйте поменять носки и/или кроссовки или же высушите ноги феном на станции помощи. Обычно он там есть. Но будьте аккуратны, не обожгитесь.

• Доставайте грязь и камни из обуви, не откладывая на потом. Сразу останавливайтесь, если что-то попало в кроссовки. Мелкие частицы песка и небольшие камни могут натереть ногу и спровоцировать появление ран.

• Надевайте гамаши, если на трассе много камней, песка, щебня или снега.

• Купите кроссовки, которые будут достаточно большими, чтобы при спуске ногти не ударялись о них. Если вы чувствуете обувь большим пальцем – вам нужен размер побольше.

• Шнуровка тоже важна. Обувь будет меньше натирать и двигаться на ноге, если вы зашнуруете ее достаточно плотно, но не слишком туго.

Протыкайте волдырь не сверху, а там, откуда будет вытекать максимальный объем жидкости от естественного воздействия при беге (соответственно, напротив того места, куда будет оказано максимальное давление во время движения). Удалив всю жидкость, прижмите верхнюю часть обратно к коже и надевайте носки. Я обычно ничем не закрываю рану, так как все равно ничто не удержится на ней, но некоторые бегуны используют скотч или пластыри, чтобы избежать повторных проблем. Будьте внимательны, ведь посторонние предметы в обуви могут привести к натиранию и дополнительному дискомфорту во время долгого бега.

Ногти на ногах

Давайте признаем: черные ногти на ногах, как и отсутствие ногтей, – элемент моды и своего рода знак почета ультрамарафонцев. Но все же избегайте этого любой ценой – последствия слишком болезненны.

Ваша главная защита – обувь правильного размера. На соревнования я надеваю кроссовки на полразмера, а то и размер больше. Когда приходится бежать десятки миль, особенно в жарких условиях, появляется много непредсказуемых факторов. Но вы можете быть уверены, что стопы опухнут. Поэтому обувь обязательно должна быть с запасом в передней части кроссовок. Если на спусках пальцы будут ударяться о передний край кроссовок при каждом шаге, ногти слезут.

Перед гонкой стоит подстричь ногти максимально коротко. Сделайте это за несколько дней до гонки, чтобы ногти немного отросли. Если вы срежете их накануне и слишком коротко, бег может быть болезненным.

Крайняя, но эффективная мера – срезать носы кроссовок, но на трейловых забегах это не лучшее решение. Подытожу: убедитесь, что у вас есть достаточно просторные кроссовки для забега.

Также стоит убедиться, что стопа хорошо зафиксирована в районе пятки и подъема.

Если, несмотря на все ваши усилия, во время соревнования у вас отошел ноготь, снимите его на станции помощи. Я рекомендую замотать этот палец пластырем, чтобы избежать раздражения.

«Мужская косметичка» (комплект первой помощи)

Имейте в виду, что врачи и медицинский инвентарь окажутся не на каждой станции помощи. Неприятность может случиться, когда вы будете на приличном расстоянии до станции помощи или больницы, поэтому вам стоит иметь базовые навыки выживания в дикой природе. Будьте аккуратны. Возьмите ответственность за свою жизнь на себя.

Некоторые вещи вам стоит иметь под рукой всегда – или хотя бы знать, что они есть у вашей команды. Я всегда беру с собой специальный набор, в котором храню все самое необходимое. Конечно, ваш список может отличаться от моего.

• Аспирин

• Ножницы

• Кусачки для ногтей

• Пинцет

• Влажные спиртовые салфетки

• Тейп

• Тейп Leukotape (вискозный тейп с оксидом цинка)

• Мозольный пластырь

• Салфетки

• Пластыри

• Скотч

• Bodyglide или вазелин (вазелин может быть лучше для интимных мест и стоп)

• Бальзам Bag Balm

• Антацидные таблетки (средства от изжоги)

• Запасные батарейки

• Солевые таблетки

• Таблетки с кофеином

Натирание

Если вы когда-либо натирали кожу, то уже знаете, насколько это болезненно. Эти ощущения так быстро не забудешь. Вы также наверняка близко познакомились со смазкой Bodyglide или вазелином после этого. Если же у вас ничего никогда не было натерто – считайте, что вы счастливчик, и сделайте все, чтобы и в будущем не допустить этого.

Натертость вызывается трением между поверхностью кожи и одеждой (или другим участком кожи) во время движения. Этот процесс усугубляется из-за наличия пота и жидкости и в особенности из-за кристаллов соли, если они образовались.

Ранее в этой книге я рассказывал про свой неудачный опыт на Ultra-Trail du Mont Blanc в 2011 году, говоря о важности проверки инвентаря до гонки. Как я писал, к сожалению, на ту гонку я надел женские капри, не подумав, что у них есть шов в районе промежности. Этот совсем незаметный шов оставался таким только поначалу, но, поверьте мне, к 35-й миле из-за боли я был хорошо осведомлен о его существовании. Мне пришлось использовать руки и пакет из-под еды в качестве прокладок, чтобы дотерпеть до станции помощи на 50-й миле, где я немедленно озаботился поиском другой одежды и лубриканта. Я закончил гонку, но далеко не так хорошо, как хотел, – я прибежал через 20 часов после победителя. В этом случае мне пришлось выбыть из соревнования из-за натертостей.

Вы наверняка уже знаете, какие места у вас обычно оказываются натертыми. Нанесите достаточное количество лубриканта, например Bodyglide, на эти точки перед стартом. Убедитесь, что у вашей команды сопровождения есть смазка в запасе, и нанесите ее снова, когда будет необходимо.

Если в число таких «точек» входят соски – что характерно для большинства бегунов мужского пола, – вам необязательно использовать пластырь или ленту, чтобы их заклеить. Некоторые компании производят специальные защитные колпачки, они легко надеваются и надежно крепятся.

Для тех, у кого натирает бедра и ноги, лучший вариант – компрессионные шорты. Надевайте их сразу или положите в пакет, который вы сдадите на станцию помощи, чтобы иметь возможность надеть их при необходимости.

Стоит ли брить ноги?

Бритье – это в первую очередь вопрос персональных предпочтений и не более того. Бегуны, которые часто используют тейпы для поддержки своих коленных и голеностопных суставов, говорят, что их легче использовать, если ноги побриты. Другие считают, что на кожу без волос проще и удобнее наносить вазелин или другое средство от натирания. Бритье, конечно, одобряется и массажистами, которым гораздо проще работать с бритыми ногами. Наконец, некоторые бегуны используют бритье как превентивную меру: ведь тогда будет легче обрабатывать раны в случае падений.

В отличие от плавания, бритье в беге определенно не добавляет скорости. Оно в основном является профилактической мерой, не связанной с результатами, хотя для некоторых бегунов бритье служит одним из предстартовых ритуалов, заряжающих их на гонку.

Вывих голеностопного сустава

Большинство ультрамарафонов проходят по трейловым маршрутам с разнообразной и непростой топографией. Трейлы могут быть невероятно красивыми, но на таких трассах со сложной и незнакомой поверхностью легко подвернуть голеностоп.

Означает ли вывих, что гонка для вас закончена? Возможно, но совсем не обязательно. Первый шаг после этого – проверка. Можете ли вы перенести вес на ту ногу, что подвернули? Если возникает сильная боль в стопе или голеностопном суставе – возможно, это перелом, требующий немедленной помощи. Доберитесь до ближайшего пункта помощи (оперевшись на палку или же на плечо, если будет кто-то, готовый вам помочь), во избежание отека поднимите ногу так, чтобы она находилась выше сердца, приложите лед к больному месту и как можно быстрее отправляйтесь на рентген.

Если же проблем при переносе веса на подвернутую ногу нет, все неплохо. Следующий шаг в таком случае – спросить себя: а слышали ли вы хруст? Иногда это просто хруст в суставах, но он может быть и признаком порванного сухожилия или связок, а также перелома. Можете ли вы по-прежнему идти или бежать? Если да, продолжайте медленно двигаться, пока ощущения не исчезнут и вы не сможете бежать быстрее. Следите за тем, как сильно опухает нога, и возьмите эластичный бандаж на следующей станции помощи, чтобы зафиксировать голеностоп (или попросите врача затейпировать его). Если сустав не опух, но есть ощущение его нестабильности, бандаж тоже может быть полезен. Не перетягивайте ногу слишком сильно. Правило простое – не нужно растягивать бандаж более чем на 40 процентов. На станции помощи вам нужно решить, сможете ли вы продолжить гонку. Если дальнейший бег вредит здоровью и угрожает вашим будущим тренировкам и соревнованиям, пожалуй, стоит сойти с трассы.

Помню, как на забеге на 100 миль я подвернул голеностоп в середине пути и решил закончить гонку – вывих был сильным, и продолжение бега обернулось бы серьезной травмой. В других случаях я подворачивал ногу несильно и мог продолжать забег без особых проблем. Многое зависит и от того, на какой стадии гонки вы находитесь, как далеко финиш и каковы долгосрочные последствия травмы.

Кинезиологическое тейпирование

Тейпирование используется для профилактики и лечения травм. Вы наверняка видели тейпы у других бегунов или, например, у пляжных волейболистов. Тейпы, часто выполненные в ярких цветах и расцветках, стабилизуют и поддерживают мышцы, позволяют снизить боль и улучшают проприоцепцию, потому что слегка стимулируют мышцы. Они могут помочь вам и при подготовке, и во время забегов.

Тейпирование лучше всего доверить опытным врачам, но видеоинструкции в сети тоже могут помочь.

Помните, что вывих повлияет на вашу общую форму. Все тело будет стараться компенсировать боль дополнительными движениями, и это может вызвать еще больше проблем.

Синяки и порезы

Синяки и порезы можно считать неотъемлемой частью процесса и в целом не обращать на них особого внимания. Удалите кровь салфеткой или антисептиком и оцените, насколько серьезны повреждения. При необходимости заклейте рану; впрочем, из-за движения и потоотделения пластырь, скорее всего, отклеится. Думаю, и без моих комментариев вы понимаете, что, если у вас небольшое кровотечение в районе головы или же сильное в любой части тела, вам, скорее всего, нужно покинуть гонку и решать проблему.

Синяк – это скопление крови под кожей. Он может быть вызван небольшой травмой, например падением или ударом об камень, но может быть и симптомом чего-то более серьезного.

Мой хороший друг ультрамарафонец Тим Олсен заметил синяк во время победного для него соревнования Western States 100 в 2013 году. Выяснилось, что синяк был вызван разрывом мышц, которые держат коленный сустав. Кровь собиралась внутри – и он серьезно рисковал, ведь это могло вызвать легочную эмболию.

Спрашивайте себя: насколько сильна боль? Быстро ли растет опухоль? Затягивается ли рана?

Проблемы с животом

Даже если обычно вы не страдаете от проблем с пищеварением и у вас нечувствительный желудок, во время гонки могут возникнуть сложности. Нервы и адреналин могут привести к расстройству желудка. Добавьте к этому необходимость бежать 50 или 100 миль – и вероятность проблем существенно возрастет.

В качестве превентивной меры я принимаю антацидное средство за час до начала гонки. Оно нейтрализует кислоту и предотвращает изжогу, которая нередко возникает на длинных гонках. Некоторые мои друзья используют и другие варианты, включая рецептурные лекарства, которые приостанавливают генерацию желудочной кислоты. Я не фанат такого подхода, ведь когда действие лекарства закончится, может случиться резкий скачок уровня кислоты в желудке, что приведет к лишним проблемам.

Обезболивающие средства

Обезболивающие могут снизить дискомфорт и помочь на начальных этапах гонки, но их нужно использовать с осторожностью. Большинство исследований показывают, что нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен – или витамин I, как его называют ультрамарафонцы, – не лучший выбор для соревнований. Применение этих препаратов может привести к такому состоянию, как рабдомиолиз (некроз скелетных мышц), а тот, в свою очередь, к почечной недостаточности (о ней речь пойдет немного позже)[15].

Аспирин, кремы с аспирином, напроксен и парацетамол не представляют опасности для почек и могут использоваться для обезболивания. Я наношу крем с аспирином на икры и вокруг коленей заранее, перед забегом, поскольку он помогает мне справляться с болью. Я могу принять одну таблетку парацетамола во время забега, примерно на 50-й миле[16], если мне это нужно. Но я в любом случае ограничиваюсь одной дозой. Это может показаться консервативным, но я не хочу полагаться на обезболивающие. Мне не хочется маскировать боль и рисковать нанести себе тяжелую травму. Иногда, после того как действие анальгетика заканчивается, вы делаете неприятное открытие: стоило слушать свой организм, а не глушить его сигналы. Именно поэтому я рекомендую осторожно обращаться с обезболивающими.

Антацидные средства (от изжоги) действуют от 12 до 24 часов. Но на случай проблем по ходу гонки я всегда беру это средство с собой. Многие станции помощи на соревнованиях смогут предложить вам такие таблетки, но, если вы склонны к проблемам с желудком, имейте их при себе или обеспечьте ими свою команду поддержки.

Тошнота

Несколько лет назад North Face запустила рекламную кампанию, которая мне запомнилась. В рекламе снимался мой хороший друг Джо Кулак, ультрамарафонец 2006 года по версии USA Track & Field. В этой рекламе его тошнит в мусорную корзину посреди забега на 100 миль. Этот эпизод знаком мне и любому участвовавшему в ультрамарафонах. Можно сказать, что пробежать сверхмарафон без рвоты – это практически моветон. Как говорилось в рекламной кампании, вы знали, что ультрамарафон – это больно, так что принимайте трудности с честью. Одна из моих первых наставников, ультрамарафонец топ-уровня Энн Трейсон, однажды заявила, что гонку можно считать несостоявшейся, если вас не стошнило.

Будьте готовы к тому, что это случится, и не позволяйте вашей уверенности поколебаться после этого. Даже если вам будет не очень приятно, нужно продолжать есть и пить. Переключитесь на ту еду и напитки, которые подходят вам, когда вы себя плохо чувствуете: мягкую пищу, фрукты с низкой кислотностью (бананы, арбуз, персики), соленые крекеры, хлеб. Слабогазированные кола или спрайт вполне подходят; некоторые бегуны говорят, что отрыжка, вызванная газировкой, помогает снять давление. Вам может быть комфортнее совсем отказаться от еды и питья, когда вы испытываете проблемы с желудком, но помните, что вам нужно обязательно продолжать питаться, чтобы дойти до конца гонки. Подойдите к этому вопросу сознательно.

Есть и светлая сторона: как только вас стошнит, вам определенно станет лучше. Хочется надеяться, что это случится не больше одного-двух раз и после этого вы сможете пить воду и удерживать ее в себе.

Почему я плохо себя чувствую во время гонки и что с этим делать

Тошнота и рвота во время ультрамарафона могут быть вызваны несколькими причинами: обезвоживанием, перегревом, слишком быстрым бегом, нервозностью, высотой, питанием на бегу или неправильным питанием.

В зависимости от причин есть несколько практических решений. Попробуйте следующее:

• переходите на шаг, когда едите или пьете;

• возьмите теплый бульон на пункте питания – он может успокоить желудок;

• снизьте темп;

• примите жевательную таблетку от изжоги;

• берите еду с собой и ешьте медленно, на протяжении одной-двух миль;

• не используйте гели в начале гонки;

• избегайте напитков и смесей, которые могут привести к расстройству желудка;

• не принимайте местной экзотической пищи, когда соревнуетесь за рубежом.

Еще одна типичная причина тошноты – спортивный напиток, который предоставляют на станциях помощи. Некоторые из напитков, предлагаемых на соревнованиях, содержат кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, другие сложные ингредиенты и небольшой процент натрия и прочих электролитов.

Такие смеси могут оказывать негативное воздействие на ваш пищеварительный тракт, особенно если они непривычны для вашего желудка. Все напитки разные и по-разному усваиваются. Узнайте перед гонкой, что предложат на трассе, – если это будут неподходящие вам напитки, позаботьтесь о том, чтобы иметь свой, или пейте воду с солевыми таблетками.

Диарея

Диарея в день гонки – серьезная проблема. И если вы с ней не справитесь, последствия могут привести к сходу с дистанции. Отнеситесь к угрозе диареи серьезно и постарайтесь принять профилактические меры.

Правило номер один: никакой новой пищи в день гонки и в течение недели перед ней. Некоторые идут дальше и не едят твердой пищи накануне забега. Я нахожу, что это лишнее; если вы ели твердую пищу на тренировках, не стоит отказываться от нее сейчас. И вообще не стоит вносить в привычный режим никаких изменений, которые могут стать сюрпризом для пищеварительной системы.

Если вы едете на гонку в чужую страну, придерживаться привычного плана будет немного сложнее. Не факт, что там доступно ваше любимое питание, так что подготовьтесь к поездке и возьмите его с собой.

На паста-пати, как и в местных ресторанах, совершенно не обязательно предлагается самая подходящая еда. Многие бегуны берут еду с собой, чтобы съесть ее накануне, а местную кухню пробуют уже после выполнения задачи, к которой они так тщательно готовились. Такая предусмотрительность – это нормально.

Если у вас уже случалась диарея во время предварительных забегов или тренировок, обязательно возьмите средство от нее с собой или дайте его команде.

Почечная недостаточность

Ультрамарафоны – это экстремальный вид спорта: экстремальная дистанция, экстремальные погодные условия, поверхность, высота, экстремальные усилия. Естественно, в таких условиях совсем не сложно довести себя до полного истощения или обезвоживания. Несмотря на все ваши усилия, полностью избежать этих состояний, к сожалению, почти невозможно. На таких забегах, как Western States или Badwater, практически каждый через них проходит. Если бы вы пришли в больницу с таким обезвоживанием, какое испытывает большинство людей в середине ультрамарафона Hardrock 100, вас бы, скорее всего, госпитализировали. Так что речь скорее идет не о том, как избежать обезвоживания, а о том, как совладать с ним.

При обезвоживании почки начинают работать более интенсивно, что усугубляет ситуацию. Когда вам не хватает воды в организме, почкам приходится запускать обработку крови, чтобы получить еще больше воды из нее.

Если вы применяете перед гонкой ибупрофен, чтобы дольше переносить интенсивную нагрузку, он, как любой нестероидный противовоспалительный препарат, усугубляет проблему: мышечная ткань при длительной нагрузке повреждается больше, продукты ее распада (в частности, миоглобин в значительных количествах) попадают в почки, где в комбинации с собственно ибупрофеном нарушают их фильтрационную функцию.

Один из симптомов проблем с почками – темный цвет мочи. Когда происходит обезвоживание, она темнеет – вплоть до цвета кофе. Еще один симптом – вы начинаете набирать вес вместо того, чтобы его терять. Это происходит из-за того, что организм не может перерабатывать жидкость. Если при проверке на станции помощи вы обнаружили, что набрали вес по сравнению с предыдущим взвешиванием, вы в опасности. Другие симптомы проблем с почками – боль при мочеиспускании и дискомфорт в спине, который усиливается со временем. Может начаться и тошнота.

Чтобы не попасть в эту страшную ситуацию, сосредоточьтесь на приеме жидкости в течение недели перед гонкой, сознательно пейте во время приемов пищи и между ними. Не переживайте по поводу пары-тройки килограммов веса, набранных за счет воды, – они быстро уйдут во время гонки, но помогут вам.

В день гонки пейте от 0,5 до 0,7 литра воды в час. Не забывайте пить и не думайте, что можете обойтись меньшим количеством воды. Учтите, что в жару вы будете терять еще больше воды. Самое главное – постоянно прислушивайтесь к сигналам организма; возможно, это важнейший навык для тех, кто преодолевает ультрамарафоны.

Если вам не удается пить необходимое количество воды, снижайте скорость или переходите на шаг, пока не попьете достаточно. Впрочем, после сильного обезвоживания будет очень сложно вернуться в гонку, если только вы не доберетесь до капельницы с раствором. Однажды на 90-й миле забега Western States я оказался так сильно обезвожен, что вынужден был прекратить гонку. Обидно сходить с дистанции за 10 миль до конца, но я понимал, что рискую нанести слишком большой урон своему здоровью.

Гипонатриемия

Современные питьевые рюкзаки позволяют переносить почти три литра воды, и, добавив к рюкзаку бутылки, которые удобно держать в руках, вы можете нести больше воды, чем способны (и должны) потреблять. Средний человек перерабатывает от 0,6 до 0,7 литра жидкости за час бега. Но с помощью хорошего оборудования мы можем нести много воды, и в сочетании со страхом это приводит к тому, что некоторые пьют больше, чем нужно. Вода – это жизнь, но если вы пьете больше необходимого, то можете вымыть электролиты из организма и снизить их уровень до опасно низкого. Если вы не будете компенсировать потерю электролитов, возникнет риск гипонатриемии – опасного состояния, при котором уровень соли в крови падает ниже нормального уровня.

Убедитесь, что напиток, который вы пьете, содержит достаточно соли, чтобы избежать гипонатриемии. Симптомы легкой гипонатриемии не очень хорошо заметны – неуверенная походка, сниженная концентрация, потеря координации – и могут остаться незамеченными. Как только уровень соли в крови упадет еще ниже, могут начаться тошнота, рвота, головная боль, потеря аппетита, слабость, раздражительность, судороги, припадки, сильная потеря концентрации и даже кома. Серьезность симптомов будет зависеть от скорости, с которой падает уровень электролитов в крови.

Чтобы избежать таких проблем, разработайте соответствующий план. Например, несите с собой воду, но на станциях помощи пейте изотоник. Или наливайте в одну бутылку воду, в другую – напиток и пейте из них по очереди (еще одно преимущество электролитных напитков – они являются источником столь нужных вам калорий. Об этом речь идет подробнее в главе 3).

Судороги и спазмы

Ультрамарафонцы нередко страдают от судорог и спазмов. Одна из типичных проблем – боль в боку, которая обычно обусловлена слишком быстрым темпом, полным желудком или раздражением желудочно-кишечного тракта. Постарайтесь контролировать дыхание и дышать размеренно, а также избегайте быстрого бега с набитым животом.

Еще одна проблема – судороги икроножных мышц или четырехглавых мышц бедер. Они обычно вызваны усталостью или нехваткой соли и минералов. Если вы страдали от таких судорог, то знаете, что они могут вас остановить. Таблетки от желудка с кальцием помогают восстановить электролитический баланс. Если вы принимаете их из-за проблем с желудком, они также станут профилактикой судорог.

Не слишком ли много я соревнуюсь?

Мне часто задают этот вопрос, и обычно я отвечаю примерно так: если вы задаете этот вопрос, то, скорее всего, соревнуетесь вы действительно многовато. Никаких шуток: дело в том, что подобные вопросы возникают, когда одно из ваших занятий начинает мешать всем остальным. Это может означать, что соревнования не находятся в балансе с остальными составляющими вашей жизни. Речь может идти не только о времени, которое вы тратите на соревнования, но и о здоровье и восстановлении. Забота о себе – важный аспект тренировочного процесса.

Некогда я был буквально помешан на беге и соревнованиях. В возрасте 24 лет я занимался работой, которая не представляла для меня интереса. Все, чего я ждал каждый день, – это тренировки. Я тренировался все свободное время. Это было здорово, потому что в тот период моей жизни тренировки и соревнования не мешали другим вещам – просто потому, что ничего другого не было. Я мог тренироваться и фокусироваться на гонках, не думая больше ни о чем.

Но жизнь становилась сложнее, отношения – серьезнее, а карьера приносила все больше удовлетворения, и я начал ощущать, что мое увлечение требует слишком много времени. Мне пришлось выбирать среди тех гонок, в которых я хотел участвовать.

Ультрамарафонцы обычно хотят поучаствовать во всех забегах! Это часть нашего мировоззрения. Но такой подход может привести к истощению. В те годы я хотел бегать и видеться с друзьями, что и делал каждый день. В этом нет ничего плохого, если (это важно) вы хорошо высыпаетесь, а ваши результаты не снижаются со временем.

Если вы хотите подойти к главному старту сезона здоровым и в лучшей форме, вам определенно стоит принести в жертву остальные забеги, оставив в плане, скажем, пять небольших гонок для подготовки. Правильной стратегией будет выбрать только некоторые забеги из тех, что вам интересны.

Преимуществ у бега очень много, и если мало бега – хорошо, то много – еще лучше, разве не так? Бегать каждый день и соревноваться каждые выходные – не так уж сложно, но вы можете перегореть. И если вы перетренируетесь, отыграть назад может быть не так легко. Немало успешных ультрамарафонцев рисковали своим здоровьем, бегая много ультрадлинных забегов, и в итоге не смогли вернуться на прежний уровень. Надпочечная система в зоне риска, режим сна нарушен, восстановление сорвано, настроя для многокилометровых тренировок нет. После такого перегорания сложно вернуться. И, конечно, перетренированность – верный способ получения усталостных травм. Так что постоянно проверяйте себя: нормально ли вы спите? Доставляет ли вам удовольствие мысль об очередной тренировке? Вы легко выходите на утреннюю пробежку, или вам буквально приходится заставлять себя тренироваться в течение недели и выходить на забег в выходные?

Соревнования должны проходить в удовольствие, и ультрамарафон – прекрасное достижение. Дайте себе время, чтобы отметить его, полностью восстановиться, и только потом двигайтесь к своей следующей гонке.

Глава 6

Окружающая среда

Немногие ультрамарафоны проходят по городским улицам. Большая часть маршрутов проложена на природе, и по пути вас вдохновляют живописные виды. Многие бегуны любят природу, но это не значит, что каждый из них знает, как вести себя в по-настоящему диких условиях на протяжении нескольких часов. Вы должны уметь очищать воду и справляться с такими непростыми поверхностями, как технически сложные трейлы, снег, лед и грязь. Бесценны и навыки бега в холод, в жару, на большой высоте и ночью и, что самое важное, умение не сбиться с пути.

Технический и нетехнический трейл

В описаниях забегов и трейлов часто используется слово «технический». Что именно оно означает? Каменистый? Крутой? Заросший? Что угодно из этого – или даже всё сразу. Правда в том, что это понятие относительное для каждого бегуна, смотря кто к чему привык. То, что один назовет техническим трейлом, может не быть таковым для другого. Здесь я расскажу, что сам вкладываю в это понятие.

Если трейл более чем на 25 процентов грунтовый, то я не назвал бы его техническим. Для меня трейл становится техническим, когда он состоит из камней и корней более чем на 75 процентов. Но и камни бывают разные – ровные и жестко зафиксированные на земле или же острые, свободное лежащие на трейле. Во втором случае трейл будет техническим. Если вы карабкаетесь по массивным скалистым породам – вы на техническом трейле. А пробовали ли вы бегать по мшистым скользким тропическим тропам?

Обычно необходимо, чтобы более половины маршрута гонки проходило по технической поверхности, чтобы гонке присвоили соответствующий статус. Zane Grey 50 считается одной из самых технических гонок в США, поскольку по неровной поверхности пролегает гораздо больше половины трассы. На этом забеге вы будете гораздо меньше бежать по грунту, чем по другим поверхностям. The Hardrock 100 считается техническим из-за высоты и крутых долгих подъемов. Напротив, The Rocky Raccoon считается одной из самых быстрых гонок на 100 миль, поскольку трасса плоская и в основном проходит по грунтовой дороге. Но это не значит, что у вас совсем не будет технических сложностей на трассе. Как и на многих других забегах, на Rocky Raccoon есть отдельные фрагменты, когда вам придется попрыгать по камням и корням. Не удивляйтесь, встретив такие этапы на гонках, в целом считающихся нетехническими. Для многих бегунов именно они становятся самыми запоминающимися моментами гонки.

Бег по грязи

Бег по грязи сопряжен с несколькими проблемами. Грязь прилипает к вашей подошве, добавляя – по ощущениям – тонну веса. Из-за этого в значительной степени теряется сцепление с поверхностью. Чем сильнее вы устали, тем вероятнее возникновение судорог и растяжений мышц при беге по грязи. Вязкость грязи приводит к изменению бегового шага и еще сильнее утомляет мышцы, которым и так недостает электролитов.

Ваш шаг изменится и сократится, а темп упадет. Будьте готовы к тому, что на крутых подъемах придется подниматься на четвереньках по грязи, используя руки для большего сцепления.

Постарайтесь стряхнуть как можно больше грязи с кроссовок или протереть подошвы, когда будете бежать по камням. Многие трейловые кроссовки имеют самоочищающиеся подошвы, что делает их более эффективными при беге по грязной поверхности, чем обычные дорожные беговые кроссовки. Впрочем, некоторые модели трейловой обуви, наоборот, удерживают грязь – это зависит от рисунка подошвы, глубины выступов и типа грунта. Некоторые виды грунта будут липнуть к любой подошве. Когда выбираете себе новые кроссовки, стоит поинтересоваться всеми их характеристиками.

Необходимость испачкаться – неизбежная часть трейловых соревнований. Смиритесь с ней и постарайтесь ее полюбить. Трасса соревнований The North Face в 2012 году превратилась в сплошную чавкающую колею с неимоверной грязью. Многие бегуны были просто деморализованы этим. Они продирались через трассу, не имея никакой мотивации и сил, чтобы продолжать. Для них гонка казалась бесконечной и была ужасной. Другие участники легко бежали по грязи и как будто получали от этого удовольствие, словно дети, играющие в лужах. Одни и те же условия, разный подход – и определенно разные результаты. Да, грязь может быть неприятной, но позитивный настрой поможет вам пройти трассу в лучшей кондиции и в лучшем темпе. Помните: это всего лишь одна из неожиданностей, которые вам предстоит преодолеть. Разве не поэтому мы любим трейлы?

Бег по льду

Лучшее решение для бега по льду – шипы. Они могут вкручиваться в подошву, быть изначально встроенными в трейловые кроссовки или съемными. Мне нравятся шипы MICROspikes, которые можно быстро установить на обувь, когда условия будут этого требовать, и так же легко снять, когда лед закончится. Они легкие, эффективные, их легко переносить. Существуют и другие устройства против скольжения, которые надеваются на обувь. Они хороши для ходьбы или хайкинга, но не так удобны для бега, как шипы, поскольку могут сломаться от сильного воздействия.

Бег по снегу

Первое, что нужно знать о снеге, – он бывает разный. Снег может быть мягким и рыхлым, тяжелым и мокрым, плотным, и каждая разновидность таит в себе свою опасность. Бег зимой может выглядеть так: вы наслаждаетесь легкой тренировкой, плавно спускаетесь с холма и неожиданно оказываетесь на абсолютно гладком льду! Такие резкие перемены могут спровоцировать опасную ситуацию – вам стоит знать о том, какая поверхность ждет вас на пути и каковы погодные условия.

Когда бегаете по заснеженной трассе, защищайте себя от снега всеми возможными способами. Переохлаждение и – что еще опаснее – обморожение могут быстро закончить вашу пробежку. Защититься означает полностью закрыть ноги снизу доверху. Типичной является ситуация, когда бегун ломает верхнюю корку старого снега, врезается в твердую поверхность голеностопом и режет ногу. Поэтому капри с длиной три четверти – не лучший вариант для бега по снежным полям. Лучше выбрать тайтсы, закрывающие ногу целиком. Кроме того, используйте высокие носки, которые можно натянуть поверх тайтсов или надеть под них и дополнительно защитить голеностопные суставы, которые чаще страдают от трения и обморожения. Носки с отдельными пальцами опасны для холодной погоды. Лучше позволить пальцам греться вместе. Надевайте шерстяные носки или носки из синтетических материалов, а не хлопковые, которые обморозят вам ноги, если отсыреют.

При легком и сухом снеге вам может хватить обычной обуви в сочетании с шерстяными или хотя бы впитывающими влагу носками. Если снег тяжелый и мокрый, обувь с мембраной Gore-Tex обеспечит непромокаемость – но она же может и сохранить внутри попавшую туда воду, добавляя веса и неприятных ощущений и способствуя образованию мозолей.

Разные протекторы на подошве ведут себя по-разному при беге по снегу. Если снега много, нужен протектор с агрессивным рисунком – он помогает чувствовать себя увереннее и держать корпус прямо.

Я предпочитаю одеваться в многослойную одежду – например, в футболку с длинными рукавами и жилет, которые закрывают корпус, но оставляют свободными руки. Я очень люблю шерстяную верхнюю одежду. Шерсть – натуральный материал, хорошо впитывающий влагу, появляющуюся, когда температура начинает расти.

Современные технологичные материалы позволяют обходиться одним слоем одежды вместо нескольких.

Шапку нужно надевать обязательно. Она предотвращает потерю тепла через голову и защищает чувствительные уши, которые легко обморозить. Перчатки или варежки тоже обязательны. Перчатки удобны, так как позволят шнуровать обувь, открывать и закрывать карманы с молнией, настраивать плеер и так далее. Ну а варежки-рукавицы лучше держат тепло всей руки и надежнее защищают от обморожения. К счастью, есть и комбинированные варианты, которые объединяют преимущества перчаток и варежек.

Пересечение водных преград

Если вы участвуете в трейловых забегах, рано или поздно вам придется промочить ноги. Этого не избежать. Нет, я, конечно, видел нескольких бегунов, которые бегали очень длинные дистанции, не замочив ног – я даже сам был таким бегуном, – но это не стоит затраченных усилий. Если вы надели синтетические носки и кроссовки, которые быстро высыхают (а у вас должны быть именно такие), все будет нормально. Не тратьте время на поиск путей в обход воды. Вы потратите много времени на то, чтобы обежать большую лужу – и все ради того, чтобы через четверть мили наткнуться на очень большую лужу или ручей, которые не сможете обойти, – а потраченное время уже не вернешь.

В одной из моих первых гонок в Колорадо мы бежали группой на забеге The Collegiate Peaks Trail Run и наткнулись на грязную дорогу, залитую водой. На секунду мы все остановились, оценивая проходимость этого препятствия. Помню, как аккуратно подступался к воде, словно кот, когда неожиданно сзади подбежал еще один участник гонки и не останавливаясь влетел прямо в середину лужи, разбрызгивая воду. Тут я понял, что, имея дело с водой, нужно действовать увереннее и смелее.

Такие гонки, как Western States и Hardrock 100, хорошо известны большим количеством водных источников. Будьте особо внимательными со скользкими мокрыми камнями, на которых можно поскользнуться и упасть на спину. В таких условиях делайте следующий шаг только после того, как надежно поставили ногу на землю. Руки держите свободными – как для баланса, так и для более безопасного приземления в случае падения.

Если вода глубокая или течение очень быстрое, лучше всего объединиться в цепочку с другими бегунами и преодолеть препятствие вместе. Если рядом никого нет, попробуйте найти насыпь и перейти по ней. Мне приходилось пробегать целую милю в поисках сужения или песчаной косы.

Наконец, даже если ваши носки быстро высыхают, имейте при себе запасную пару в водонепроницаемом пакете или оставьте ее в пакете на станции помощи. Даже если они вам не пригодятся по прямому назначению, их можно использовать как дополнительные варежки.

Бег на высоте

Многие великие ультрамарафоны проходят по горным трейлам (за это мы, как правило, их и любим). Бег на высоте соответственно – неотъемлемая часть ультрамарафонского бега.

«Высота» обычно означает территорию выше того места, где вы живете, того уровня, к которому привыкли. Она по-разному влияет на каждого. Денвер находится на высоте всего лишь 1500 метров над уровнем моря, но многие гости города это ощущают, тогда как я, например, не чувствую воздействий высоты до уровня примерно 2400 метров (возможно, это следствие того, что я вырос в Колорадо и годами тренировался там. Я не могу сказать наверняка). Если вы устали, мало пили или находитесь не на пике формы, высота может повлиять на вас еще сильнее.

Советы по дыханию на высоте

• Мятные конфеты или масло позволяют легче дышать, открывая носовые пазухи.

• Сконцентрируйтесь на дыхании, дышите спокойно и ритмично, вместо того чтобы жадно глотать воздух. Это позволит вдыхать больше воздуха и сохранять спокойствие.

• Снимите рюкзак, если это возможно, и на время отдайте его команде сопровождения (заранее убедитесь, что это допускается правилами соревнования).

• Если вы не можете снять рюкзак, ослабьте ремни на животе и груди.

• Используйте палки, чтобы держать корпус прямо; благодаря этому вы оставите больше пространства для легких и сможете дышать свободнее.

Может ли высота сделать или, наоборот, испортить гонку? Достаточно сказать, что я стартовал в забеге Leadville пять раз – и финишировал только дважды. В те годы, когда я смог финишировать, я уже жил в Колорадо и заранее ездил в Ледвилл, чтобы потренироваться. Хотя на мои результаты повлияли и другие факторы, для меня это серьезное доказательство того, что высота может быть решающим.

Ключевой вопрос, который стоит себе задать, – сколько времени вы проведете на высоте во время гонки. Будете ли вы подниматься на один пик в 2100 метров и потом медленно спускаться с него, или трасса сразу начинается (и продолжается) на большой высоте? The John Muir Trail включает несколько этапов на высоте 3500 метров и один на высоте 3900. В тот раз, когда я показал свое лучшее время на этой гонке, я и мой партнер поднялись и спустились с этих точек так быстро, как только могли. Это было сложно, и мы очень устали, но я хотел максимально сократить время пребывания на высоте, потому что знал, как оглушающе она действует на мое тело и разум.

Спортсмены из числа элиты часто проводят несколько недель на той высоте, на которой будут соревноваться (или выше), тренируясь на тех же маршрутах, по которым побегут. Возможно, у вас нет возможности провести несколько недель в месте будущего соревнования, но вы можете предпринять несколько шагов, чтобы подготовить себя к высоте.

Если в вашей местности или поблизости от вас есть возможность потренироваться на высоте – сделайте это хотя бы однажды. Даже если пребывание на высоте в течение некоторого времени не позволит вам полностью к ней приспособиться, это настроит вас и подготовит к ощущениям, которые вы будете испытывать. Простое понимание того, как ведут себя тело и ум, и проверка реакции вашего желудка на прием пищи на высоте могут обеспечить вас достаточной информацией, чтобы свести к минимуму переживания и риски в день забега.

Большинство бегунов приезжают к месту гонки за день до старта, и это лучше, чем приехать за три – пять дней. Почему? Потому что почти сразу после прибытия тело начинает процесс акклиматизации к высоте путем выработки новых кровяных клеток взамен утерянных из-за сниженного содержания кислорода в воздухе. Этот процесс ухудшает вашу форму, поскольку тело активно работает над заменой клеток, а акклиматизация занимает от трех до четырех недель (а полная акклиматизация требует еще больше времени).

Плохое самочувствие на высоте

Основные признаки «высотной болезни» – нехватка воздуха, головная боль, головокружение и расстройство желудка. Следите за пульсом: очень высокий пульс или аритмия могут быть признаком того, что дело плохо. Напитки и смеси, предназначенные для употребления на большой высоте, могут помочь, но они созданы, чтобы поддерживать функционирование организма, а не для соревновательных нагрузок.

Некоторые исследования показывают, что виагра помогает, потому что она вызывает расслабление мышечных волокон и увеличивает приток крови к ним. Более натуральный вариант – леденцы или жевательные конфеты с натуральной лакрицей, увеличивающие пульс и стимулирующие кровоток.

Регулярно пейте. Вы заметите, что на высоте все усваивается быстрее – вода, еда, кислород, – так что не забывайте подкрепляться. И еще высота может плохо повлиять на пищеварительный тракт, так что избегайте тяжелой пищи перед гонкой и во время нее.

Молнии

На высотных маршрутах, например в Колорадо, вы часто будете бежать вдоль лесополосы. Там очень красиво, но часто бывают грозы, особенно летом, а значит, есть риск быть пораженным молнией.

Первое правило – действовать проактивно при планировании тренировок в такой местности. Начинайте бег рано утром, чтобы убежать из потенциально опасной зоны к полудню, так как после полудня выше вероятность грозы.

Иногда, впрочем, сюрпризы матери-природы нарушают все наши планы. Если гроза все же начнется, пока вы бежите вдоль леса, спускайтесь как можно ниже и как можно быстрее. Можете забежать в лес – сделайте это (но не нужно укрываться прямо под деревьями, так как именно в них обычно попадают молнии). Идеально, если получится укрыться в каком-нибудь убежище, за каменной грядой или под большим камнем.

Если вы не нашли укрытие, ваша задача – оказаться как можно ниже и сделать это немедленно. Как-то раз я попал в грозу, находясь на вершине горы, – это было ужасно, я моментально лег на землю.

Избегайте источников воды, они притягивают молнии. Кроме того, если у вас есть трекинговые палки, я рекомендую отбросить их в сторону. Ни в коем случае не оставляйте их торчащими из вашего рюкзака – они будут работать как громоотводы.

Воспринимайте гром как серьезный предупреждающий знак. Он всегда сопровождает молнию – и если вы услышали его по дороге к вершинам, пересмотрите свои планы на тренировку. Меняйте план или заканчивайте пробежку. Из-за гроз даже отменяют гонки, так что с ними определенно не стоит шутить.

Холод и жара

Холод

• Подготовьте все, что вам может понадобиться, и сдайте на станцию помощи или возьмите с собой.

• Многослойная одежда – лучший вариант. Современные синтетические материалы очень легкие и тонкие, нет никаких причин не взять с собой несколько вещей на случай, если станет холодно. Гетры и нарукавники – отличный вариант для дополнительного утепления, и их легко снять.

• Дегидратация может привести к переохлаждению – следите за приемом воды.

• Берите с собой теплую жидкую пищу, чтобы согреться. На многих станциях помощи предлагают суп или овсянку.

• Убедитесь, что у вас есть шапка, перчатки и запасные носки (из шерсти). Даже если вам не придется менять носки, которые надеты на вас, запасные могут послужить в качестве варежек. Подготовьте план: на каком этапе гонки вам могут понадобиться, например, шапка или куртка?

• Не стоит недооценивать ночные перепады температуры, особенно на высоте. К тому же, если вы перейдете на шаг или остановитесь, станет еще холодней. Все тепло, которое вырабатывалось при беге, уйдет, и может быстро наступить гипотермия, особенно если нижние слои одежды мокрые от пота. Поэтому, если вы столкнетесь с резким снижением температуры, старайтесь во что бы то ни стало генерировать тепло, даже с помощью дополнительных движений, которые в обычных условиях вы не стали бы делать.

Гипотермия

Гипотермия – состояние, при котором температура тела падает настолько низко, что оно теряет способность эту температуру контролировать. Обычно это происходит в результате внешних воздействий, таких как падение температуры воздуха в сочетании с неподходящей одеждой, и может усугубляться, если вы пьете и едите недостаточно для того, чтобы справиться с этим состоянием.

Когда температура снижается, вам нужно больше калорий для сохранения тепла. То есть вам нужно получать больше энергии, чем то количество, которое требуется просто на преодоление соответствующего километража при обычных условиях. Учтите, что на станциях помощи, когда ваш темп снижается или вы останавливаетесь, вы перестаете вырабатывать тепло – как раз тогда, когда оно нужнее всего.

Прежде чем наступает гипотермия, проходит некоторое время, но симптомы обычно проявляются быстро. Как правило, это неконтролируемая дрожь, онемение конечностей, ощущение холода по всему телу, синие губы и стучащие зубы.

Повторюсь – заранее узнайте, какими могут быть условия на трассе. Возьмите с собой дополнительный слой одежды – пусть он лежит в рюкзаке, в пакете на станции помощи или у вашей команды сопровождения. Мне довелось наблюдать мгновенное изменение погодных условий на гонках. На Лeдвиллском ультрамарафоне, который проходит в августе, вам, возможно, придется пробираться сквозь снег на вершине Hope Pass – для бегуна, который к этому не готов, это может означать крах всех планов на гонку.

Одним из моих первых забегов на 100 миль был Iditasport на Аляске. Эта гонка проходит по знаменитому трейлу Iditarod, замороженным озерам и ручьям, при минусовой температуре и в февральском сумраке. Я лидировал большую часть гонки вместе с еще одним бегуном, когда начались проблемы. Мне пришлось долго бежать без воды, потому что мой питьевой рюкзак забился порошковым изотоником. Я по ошибке засыпал его до того, как залил воду.

Я боялся потеряться и поэтому решил продолжать бег в компании второго лидера вместо того, чтобы остановиться и заняться рюкзаком. Я бы хотел сказать, что это была моя единственная ошибка, но увы. Все закончилось тем, что мы потерялись вместе. Нам приходилось бежать по холодной воде, покрывавшей лед, без воды, без необходимых калорий, с обморожением. Я едва завершил гонку на следующий день вместо того, чтобы выиграть ее, и добрых пять часов отогревался в помещении.

Станции помощи обычно предоставляют теплые напитки и источники тепла (костер или обогреватель). С гипотермией вас могут снять с трассы – и правильно, так как это серьезная угроза здоровью.

Жара

• Тренируйтесь в жару. Во время моей подготовки к забегам Western States и Javelina Jundred, известным жаркой погодой, я бегал в самое знойное время дня. Это помогало мне подготовиться к ощущениям, которые ждали меня на соревновании.

• Тренировки в сауне – хорошая симуляция жары. Я делаю в сауне отжимания, они поднимают пульс и хорошо имитируют нагрузку в жару.

• Если вы знаете, что гонка проходит не только в жару, но и в условиях повышенной влажности (особенно если вы живете в сухом климате), – используйте парилку вместо сауны.

• По закону подлости день вашей гонки будет самым жарким в году. Будьте готовы к этому.

• Избегайте прямых солнечных лучей, насколько это возможно. Например, на пунктах питания постарайтесь все время находиться в тени, а во время бега используйте затененную сторону дороги.

• Наденьте что-нибудь закрывающее и лицо, и голову, например кепку с козырьком.

• Кладите лед в кепку. На забеге Western States 2013, который проходил в очень жаркую погоду, я делал это на каждой станции помощи.

• Пейте достаточно – даже больше, чем вам кажется необходимым.

• При любой возможности старайтесь освежиться – в природных источниках воды или с помощью губок и пульверизаторов, если это возможно. Это занимает совсем мало времени, но дает неплохой результат.

• Используйте синтетическую одежду светлых цветов. Как ни странно, меньше одежды – не обязательно лучше. Доступ прямых солнечных лучей лишь прибавит вам проблем, поэтому закрывайтесь легкой одеждой, а не раздевайтесь по максимуму.

• Когда у вас в руке бутылка с холодной водой, охлаждающая руки, в мозг идет соответствующий сигнал – «мне уже не очень жарко». Заполняйте бутылку льдом на каждом пункте питания.

• Принимайте соль. Обязательно выясните дозу соли в таблетках, которые вы используете. В самое жаркое время дня увеличьте дозу.

Тепловой удар

В нормальных условиях тело регулирует свою температуру через механизм потоотделения. Однако если температура тела продолжает расти из-за жаркой погоды, вы рискуете получить тепловой удар, особенно если пили недостаточно воды. Тревожными знаками для вас должны послужить повышенная температура тела, покрасневшее лицо, отсутствие потоотделения, очень сильная усталость, затрудненное дыхание, тошнота, головная боль, высокий пульс, галлюцинации, растерянное состояние.

При появлении этих симптомов замедляйтесь до шага, чтобы снизить частоту пульса, и постарайтесь найти место попрохладнее. Выпейте чего-то холодного, съешьте немного льда, а если есть возможность – погрузитесь в прохладную воду, чтобы снизить температуру тела. Попробуйте приложить лед к голове, шее или рукам – это пошлет в головной мозг сигнал, что вы охлаждаетесь. Тепловой удар может угрожать жизни – помните, что ваше здоровье важнее финиша в какой бы то ни было гонке!

Посещение туалета

Ультрамарафоны и подготовка к ним – это многие часы, проведенные на ногах. Вам в любом случае нужно будет ходить в туалет, и вряд ли где-либо рядом найдется обустроенная туалетная комната. Не переживайте – все в одинаковых условиях. И да, есть правильный – ну или по крайней мере лучший из возможных – способ сделать это (смотрите врезку ниже).

Из-за отходов жизнедеятельности вполне может случиться натирание – и однажды это стоило мне гонки. Поэтому поверьте мне – лучше не спешить и не мочить шорты и другую одежду. Я слышал про многих бегунов, которые не хотят задерживаться ни на секунду, но не считаю это правильным. Конечно, нам всем жаль времени – в конце концов, это гонка, но сделайте все не спеша и аккуратно. Это лучше, чем потом страдать от натертостей.

Когда вам нужно в туалет

Убедитесь, что вы сошли с тропы и находитесь максимально далеко от любых территорий с высоким трафиком.

Убедитесь, что вокруг нет растений с шипами или ядовитого плюща. Расчистите место, если возможно.

Как только сделаете свои дела, обязательно все прикройте. По протоколу нужно вырыть небольшую ямку – хотя бы пяткой, – и потом закопать ее.

Оставьте что-то на обочине дороги, когда будете с нее сходить, например питьевой рюкзак или бутылку с водой, чтобы другие люди знали, где вы покинули маршрут. Если вы вдруг заблудитесь, люди будут знать, откуда начинать поиски.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Сходите в туалет прямо перед стартом. Утренний кофе может ускорить процесс и помочь облегчиться перед гонкой. Ультрамарафоны часто стартуют до рассвета, поэтому приучайте свой организм ложиться и вставать раньше, чтобы вы успевали сделать все свои предстартовые дела утром в день гонки.

Дикие животные

Для большинства из нас ультрамарафон – уникальная возможность провести время среди дикой природы, так как многие подобные забеги проходят (хотя бы частично) в весьма отдаленных местах. Маршруты тренировок и гонок часто пролегают среди гор, лесов и полей, где высока вероятность столкнуться с дикими животными. Некоторых такая перспектива интригует, других – пугает.

Большинство животных, с которыми вы столкнетесь, будут хотеть одного – как можно быстрее убежать от вас. Но бывают неудачные ситуации – когда вы сталкиваетесь с медведицей и медвежатами или лосихой с лосятами, – в которых животное, вероятно, будет вести себя агрессивно. Такое поведение может быть сугубо демонстративным, но вам все же стоит принять соответствующие меры. Помню, когда я боролся за место на подиуме на забеге Wasatch 100 в штате Юта, я неожиданно увидел двух лосей, стоящих прямо на маршруте. Лоси печально известны своей склонностью к оборонительному поведению, к тому же это огромные животные. Они очень красивы, и все же именно их я меньше всего хотел встретить в дикой природе. Поэтому, хотя я очень спешил, не нашел ничего лучше, кроме как ждать, пока они соизволят уйти с маршрута. Что такое десятиминутная задержка по сравнению с безопасностью?

Нужно осмотрительно относиться к диким животным, но не следует их бояться. Мы все слышали истории людей, которые пострадали от них. Однако я пробежал очень много миль в диких, отдаленных и просто безумных местах и пока не сталкивался с агрессивным животным. Я несколько раз пробегал менее чем в десяти метрах от пум и видел десятки медведей. Все эти животные больше боялись меня, чем я их, и не имели планов на мой счет.

Правила безопасности в дикой природе

Ознакомьтесь с территорией, по которой пролегает маршрут гонки, заранее. Узнайте, например, отмечена ли там высокая активность медведей или лосей.

Бег в определенное время увеличивает вероятность встретить диких зверей. Сумрак и раннее утро – время активности животных. То же касается и некоторых сезонов – так, например, в брачный период выше вероятность столкновения с агрессивным самцом.

В государственных парках развешиваются сообщения о результатах наблюдения за животными и мерах предосторожности. Принимайте эту информацию во внимание.

Если вы знаете, что будете бежать по потенциально опасной территории, возьмите с собой перцовый спрей. Вопрос о его эффективности весьма спорный, но даже если вы будете немного спокойнее и увереннее чувствовать себя с ним – он уже принесет пользу. Специальный спрей против медведей может удержать их лишь при определенных условиях – нужно учитывать силу и направление ветра, дождь, температуру и расстояние до животного. Все эти факторы могут снизить эффективность спрея.

Создавайте шум – говорите, насвистывайте, несите при себе колокольчик, чтобы не испугать животное неожиданным появлением и не спровоцировать этим агрессивную реакцию. Пусть животные заранее знают, что вы приближаетесь, – это даст им время убежать подальше. Как правило, именно этого они и хотят.

Если вы все же столкнулись с животным, постарайтесь показаться ему как можно более крупным. Трясите большой палкой или камнем, чтобы выглядеть угрожающе. Никогда не поворачивайтесь спиной и не убегайте – это может спровоцировать зверя на погоню и нападение.

Оптимальное поведение зависит от ситуации и от животного. Если медведь проявляет агрессию, попробуйте притвориться мертвым. Если пума агрессивна – громко кричите и угрожающе жестикулируйте. Чтобы узнать, как иметь дело с разными животными, ознакомьтесь с обширной информацией в сети или в книгах.

Змеи на трейле

Живя в Колорадо и Южном Орегоне, я нередко сталкивался с гремучими змеями. В жаркую или солнечную погоду они могут представлять опасность, встретившись вам на любимых трейловых маршрутах. Проблема в том, что обычно змею не видно до того момента, когда вы приблизитесь к ней или вот-вот наступите на нее. Они часто обнаруживаются среди камней или низких кустарников. Если вас укусит змея, постарайтесь как можно меньше двигать пострадавшей частью тела, разместить ее ниже уровня сердца и освободить от всей мешающей одежды и снаряжения, если она опухнет. Вам нужно как можно быстрее получить медицинскую помощь и антидот.

Бег с собакой

Собака – прекрасный компаньон для бега и тренировок. Разные породы по-разному справляются с тренировочными объемами и сложностями, которые присущи занятиям ультрамарафоном. Как и с людьми, чем больше ваша собака тренируется, тем в лучшей она форме. Однако у некоторых пород есть ограничения – например, короткая шерсть, которая недостаточно защищает от холода, вздернутый или вогнутый нос, мешающий дыханию. Мой пес – помесь бордер-колли и английского сеттера, и я пробежал с ним много миль за все годы. Он мог пробежать более 30 миль за одну тренировку! Конечно, с возрастом я уменьшал его тренировочную нагрузку.

Следите за жалящими насекомыми

Пчелы, осы и шершни могут быть и досадной помехой, и серьезной проблемой. Конечно, если у вас аллергия, берите с собой средство на случай встречи с ними. На некоторых забегах станции помощи предлагают такие лекарственные средства, но, если вы знаете, что у вас аллергия, не полагайтесь на других. Некоторые бегуны даже берут с собой шприц с адреналином.

На трейловых маршрутах соблюдайте все правила и знаки, касающиеся домашних питомцев. Придерживайтесь городского этикета; не оставляйте никаких отходов, несмотря на то что вы в диких местах, носите с собой пакет, чтобы убрать за собакой. Ваш питомец должен хорошо слушаться голосовых команд или бежать на поводке – вы должны полностью контролировать собаку, если столкнетесь с дикими животными, иначе она может стать добычей или, наоборот, преследователем. Учитывайте, что многие люди собак боятся и могут быть насмерть перепуганы видом несущегося к ним животного.

Собака, бегающая сама по себе, может доставить неприятности другим бегунам. Относитесь к окружающим с уважением.

Уход с маршрута

В соревнованиях, проводимых в США, бегуны должны находиться на обозначенном маршруте на протяжении всей гонки. Уход с маршрута, сокращающий ваш путь к финишу, – основание для дисквалификации. Если вдруг вы сбились с правильного курса, на большинстве забегов вам будет позволено вернуться на трассу в том месте, в котором вы сошли, и продолжать бег оттуда, чтобы попасть в протокол соревнования. Помню, как однажды я обнаружил, что потерялся на забеге. И хотя к тому моменту, как я нашел трассу, я набегал гораздо большую дистанцию, чем если бы бежал по официальной трассе, меня все равно дисквалифицировали за пропуск фрагмента маршрута. Каков урок? Всегда возвращайтесь. Это не только самый надежный способ найти трассу после того, как вы потерялись (смотрите раздел «Если вы потерялись»), но и остаться в протоколе гонки (правила европейских гонок отличаются, нередко вам позволяется искать кратчайший путь между A и B. Изучайте правила).

Велик соблазн сократить путь сквозь горный серпантин, но, даже если это разрешено правилами или вокруг никого нет, помните, что маршрут проложен определенным образом не только для того, чтобы сделать уклон менее крутым, но и для контроля эрозии почвы. Помните правило – Не Оставлять Никаких Следов В Природе.

Аналогично, даже если вам захочется бежать сбоку от тропы, пожалуйста, не делайте этого. Выход за пределы троп расширяет их и превращает в широкую дорогу. Мы должны соблюдать правила ради привилегии соревноваться в удаленных, диких местах. Соблюдайте все указания, будьте бережливы, оставайтесь на тропе – даже если вам придется испачкать кроссовки.

Мусор на маршруте

Одно простое правило: все, что вы взяли, нужно унести с собой. Это касается как упаковок от еды и туалетной бумаги, так и органического мусора, например банановой или апельсиновой кожуры. Вы не знаете, какое животное может съесть эту кожуру и какие проблемы она способна вызвать. В разных регионах органика может разлагаться по-разному, и никто из нас не хочет наблюдать такой мусор вокруг себя во время регулярных пробежек. Любые материалы, даже биоразлагаемые, могут влиять на природу сильнее, чем вам кажется. Один мой знакомый бегун, пробежавший десятки ультрамарафонов, однажды был дисквалифицирован за то, что выбросил банановую кожуру за пределами станции помощи. Уважайте природу и не оставляйте за собой следов.

Если вы потерялись

Ультрамарафоны во многом отличаются от бега по шоссе[17], но одно из ключевых отличий заключается в том, что вы, как правило, не бежите толпой, как это происходит, к примеру, на Бостонском марафоне. На ультрамарафоне вы можете бежать в полном одиночестве на протяжении нескольких часов. Руководители забегов прикладывают все усилия к тому, чтобы весь маршрут был размечен, в особенности те развилки, на которых могут возникнуть сомнения. Но даже самые добросовестные организаторы не могут разметить всю трассу, проходящую по дикой природе. Задача бегуна в том, чтобы хотя бы примерно понимать, где он находится, ведь потеряться на трассе – в лучшем случае волнительно, а в худшем – опасно для жизни. Отнеситесь к этому серьезно – вы не сможете, как Йоги Берра[18], каждый раз «подъезжать к развилке на дороге и следовать по ней».

Приведу в пример известный забег Hardrock 100, проходящий по красивой, но непростой для навигации трассе на юго-западе Колорадо. Трасса пролегает и по долинам, и по высоким альпийским лугам, и по горным хребтам – там, где довольно сложно разметить маршрут. Иногда приходится подниматься ползком на тысячи метров на большой высоте (почти 4270 метров над уровнем моря), и в условиях облачности даже самый опытный и знакомый с местностью бегун может запутаться. Чтобы успешно завершить эту гонку, вам нужно знать, хотя бы в общих чертах, как добраться из точки A в точку B даже в сложных условиях, включая темное время суток. Такой высокий уровень ориентирования – более важная составляющая забега Hardrock по сравнению с другими ультрамарафонами, но это умение поможет вам не допустить ошибок в любом подобном соревновании, когда у вас не будет сил или достаточной концентрации. Я терялся на Hardrock более чем на полчаса, не имея никакого понятия о том, куда я направляюсь. Разметка падает, ее могут унести лесные звери или вы просто ее не видите. Иногда трасса гонки проходит через тундру, по болоту или по камням, и ее не так просто распознать.

Hardrock – крайний пример, но для любой гонки верно правило: ознакомьтесь с маршрутом заранее. Скорее всего, вы попадете в незнакомую и странную для вас территорию и в новые климатические условия, в которых легче запутаться. Поэтому полагаться исключительно на редкие отметки на деревьях или флаги нельзя.

Иногда, несмотря на все усилия, мы теряемся. Будьте готовы к такой ситуации, имейте достаточный запас воды и еды. Понятно, что хочется нести на себе как можно меньше вещей во время тренировок и гонок. Но задайте себе вопрос – есть ли у меня хотя бы минимальный запас на случай, если я потеряюсь?

Всегда имейте при себе какое-то навигационное устройство, если не умеете ориентироваться по звездам или солнцу или если вы в абсолютно незнакомой местности (некоторые часы имеют такие опции). Небольшой компас поможет найти север. Также имейте при себе карту трассы. Веб-сайт гонки обязан включать в себя маршрут – распечатайте его и возьмите с собой, уменьшив масштаб настолько, насколько посчитаете нужным. Некоторые гонки даже предлагают участникам пошаговые инструкции, рассказывающие, куда на каком повороте нужно сворачивать. Изучите всю доступную информацию о маршруте.

Если во время гонки вам нужно будет сворачивать с основной тропы, такой поворот обязательно будет отмечен лентами на деревьях или другими знаками и на нем могут присутствовать волонтеры, направляющие вас. Но, как уже отмечалось выше, ленты могут упасть, разметку на земле может смыть, а волонтеры могут не появиться вовремя – так что, если на развилке вас охватили сомнения, выбирайте более исхоженную тропу.

Лучшее, что вы можете сделать, поняв, что потерялись, – это вернуться. Конечно, это весьма неприятно в условиях гонки, но попытки искать новый путь или короткую дорогу назад к трассе обычно не срабатывают. Простейший путь – бежать назад по своим следам. Не паникуйте и не переживайте по поводу того, что теряете время. Спокойно двигайтесь и прислушивайтесь к окружающему миру: ваши чувства могут подсказать вам, где вы находитесь. Постарайтесь определить, нет ли других бегунов неподалеку – их присутствие укажет вам на трассу. Вас могут дисквалифицировать за сход с трассы, и поэтому время, которое вы потратите на возвращение, не играет важной роли. Правила многих гонок запрещают любые отклонения от маршрута, даже если вы не выиграли время.

Вода из природных источников

Мой первый совет будет банальным: если вы можете избежать употребления нефильтрованной воды – не пейте ее. Обеспечьте себе необходимый запас питьевой воды или, если планируете пополнять запасы из природных источников, подготовьте инвентарь, который поможет ее фильтровать. Качество воды зависит от активности людей и животных на конкретной территории и еще от нескольких факторов. Вероятность того, что в природной воде будут лямблии или бактерии, выше 50 процентов. Употребление такой воды не вызовет мгновенных побочных эффектов, и возможно, вы даже сможете спокойно финишировать, но уже после гонки могут возникнуть проблемы с ЖКТ. Избегайте этого – берите воду или фильтр с собой.

Во время бега вес рюкзака хочется минимизировать. Самое легкое и компактное средство для фильтрации – йод как в жидком виде, так и в таблетках. Это его преимущество. Его минус – горький вкус воды, в которую добавили йод, и необходимость ждать от 30 до 40 минут, пока он нейтрализует жидкость.

На недавнем забеге Rim to Rim to Rim в Гранд-Каньоне я испытывал сильную жажду и хотел попить подтаявшего снега на вершине North Rim. Перед употреблением воды я добавил в нее йод – возможно, это было чрезмерной предосторожностью, но зато я был уверен, что не пью того, чего не стоило бы пить.

SteriPEN – одно из лучших изобретений для бега за последние годы. Это маленькое и легкое устройство, позволяющее с помощью ультрафиолетовых лучей отфильтровать бутылку объемом 16 унций (0,45 литра) быстрее чем за минуту. Минус в том, что для работы ему требуются батарейки, так что, если вы на него рассчитываете, придется запастись ими (в зависимости от того, насколько долгая гонка или тренировка или как часто вам придется стерилизовать воду).

Еще один хороший вариант для фильтрации воды, хоть и гораздо менее компактный, – переносной фильтр для очистки воды. Его преимущество в мгновенном действии.

На забеге John Muir Trail в 2013 году мы с моим партнером смертельно устали от процесса фильтрации воды с помощью насоса. Мы недооценили то количество воды, которое употребляется за три дня, как и время, которое требуется на фильтрацию этого объема с помощью насоса. В последний день я был измотан и испытывал сильную жажду – и стал пить воду прямо из источника. Не могу рекомендовать так делать, но в этом случае я знал, что в Восточной Сьерре вода относительно чистая, рискнул, и действительно, все обошлось. Если у вас нет другого выхода, кроме как пить неочищенную воду, то знание местности может снизить риск.

Нефильтрованная вода: советы

Если источник проточный, пейте как можно выше по течению.

Берите воду как можно дальше от маршрута и от территории, где присутствуют люди и животные.

Предпочтительно пить воду из проточного источника (впрочем, стоячие воды в высоких альпийских долинах могут быть вполне пригодны для питья, так как вода фильтруется на солнце и ультрафиолетовые лучи убивают почти все бактерии).

Другие источники воды – кактусы и естественные емкости с водой, в которых собирается дождевая вода (например, в дуплах деревьев).

Если вам повезло оказаться недалеко от фруктовых деревьев – утоляйте жажду с помощью яблок, персиков, апельсинов и других плодов.

Бег ночью

Ночной бег делит бегунов на две группы: для первой это один из лучших аспектов бега, и в частности ультрамарафонов, а для второй – напротив, один из самых неприятных. Я в первом лагере. Для меня ночной бег – это приключение в рамках соревнований. Это всегда немного таинственно. Бежать ночью – определенно не то, что люди делают регулярно. И именно это делает ночной бег таким восхитительным. Если у вас он не вызывает таких чувств, не страшно. Практика и опыт помогут вам привыкнуть к ночному бегу – и это хорошо, потому что многие ультрадлинные забеги включают в себя ночные этапы: это может быть весь забег, отдельный отрезок или старт в ранние утренние часы, когда еще темно.

Ваша лучшая подготовка к ночному бегу – тренировки в темное время суток. Чем больше будете бегать в темноте, тем увереннее станете себя чувствовать в таких условиях.

Ночной бег значительно облегчается наличием отличных ламп. Сейчас есть головные лампы, сопоставимые по яркости с автомобильными фарами. Более того, ваш фонарь для ночного бега может быть ярче автомобильных фар образца 1990-х годов (более детально мы обсуждаем фонари в главе 4). Яркий свет также хорошо отпугивает животных, если это имеет для вас значение. Совсем не редкость увидеть свет глаз во время ночного бега, и, хотя в темноте они смахивают на глаза привидения и это немного пугает, помните, что большинство животных предпочтут убежать от вас подальше, а не напасть. В особенности если вы издалека даете знать о своем приближении с помощью яркого света.

Когда я бежал на рекорд трассы Colorado Trail, в один из дней гонки я потерялся за пару часов до рассвета. Помню, как выбежал из леса на какое-то открытое пространство и обнаружил впереди дюжину глаз. Они не просто пристально смотрели на меня, но и быстро приближались. Я понятия не имел, кому они принадлежат и что мне делать. Надо ли убегать от этих животных?

Судя по громкому стуку конечностей и тяжелому дыханию, приближались они быстро, и мне пришлось тоже взвинтить темп. Пульс зашкаливал. Но когда одно из животных издало звук, я наконец понял, что убегал как ошпаренный от небольшого стада коров. Позже я узнал, что оказался на пастбище, где свободно паслись коровы, а фермер появлялся там ранним утром, чтобы их покормить. Они просто приняли меня за него. Хоть я и не боюсь коров, но сочетание загадочных светящихся глаз, уставшего сознания и осознания того, что ты потерялся в темное время суток, заставило меня понервничать.

Помните, что найти дорогу в темноте в несколько раз сложнее. Даже если вы несколько раз бегали по этому маршруту, ночью все будет выглядеть по-другому, казаться длиннее или короче. Если вы можете при подготовке к соревнованию побегать по всему маршруту – очень здорово, но это не слишком практичный совет для большинства бегунов. Так что даже бег в темноте по похожим тропам и в то же время, в которое будет проходить забег, станет отличной практикой.

Хорошая подготовка – длинная тренировка вечером после рабочего дня. Условия будут больше приближены к реальности, чем если вы выйдете на ночную экскурсию свеженьким, с ясной головой и отдохнувшими глазами, ведь такое состояние в условиях гонки маловероятно. Не проводите ночью тяжелые темповые тренировки. Просто набирайте объем в ночных условиях.

Попробуйте найти себе компанию для таких тренировок – в группе гораздо менее тревожно бегать ночью по лесу, чем в одиночестве. И вам не будет скучно.

Рекомендации по ночному бегу

Имейте хороший источник света.

Следите за ветками деревьев и другими объектами на периферии зрения. Ваш фонарь в основном светит вперед, поэтому относитесь вдвойне внимательно к окружающим объектам.

Не будьте в плену у заданного темпа. Замедляйтесь в сложной местности и в темноте.

Температура значительно падает ночью. Убедитесь, что вы правильно одеты и у вас имеется дополнительный слой одежды.

Уберите козырек кепки, не загораживайте себе обзор.

Закрепите фонарь на талии, так чтобы свет падал ближе к земле. И при возможности возьмите с собой отдельный фонарик, чтобы отслеживать отметки на деревьях или смотреть за боковыми тропами.

Многие ультрамарафонцы предпочитают дублировать источник света, сочетая налобный фонарь с ручным или закрепленным на талии, чтобы снизить напряжение глаз и видеть дальше.

Глава 7

День гонки

И вот пришло время собрать все, что вы знаете о тренировках, технике, инвентаре, питании и безопасности, и протестировать это в условиях гонки. Самое сложное позади, но и день гонки содержит в себе немало сложностей и возможностей. Чтобы правильно соревноваться, вам нужно подойти к стартовой линии во всеоружии, провести необходимую разминку, проинструктировать вашу команду сопровождения или пейсеров, решить, что положить в каждый из пакетов, которые вы будете сдавать на станции помощи.

Как только прозвучит стартовый выстрел, вы должны начать реализовывать ваш план гонки – полностью сфокусироваться на темпе, питании и гидратации, следить за темпом и отсечками. А после пересечения финишной черты – приступить к плану восстановления (который может включать или не включать в себя пиво!).

Путешествие к месту проведения гонки

Сон в ночь перед гонкой никогда не бывает качественным. Вы можете волноваться по поводу последних приготовлений или перевозбудиться. Лучше всего хорошо выспаться за несколько дней перед гонкой – например, в четверг, если гонка в воскресенье. Поэтому лучше не ехать к месту гонки. Если же избежать этого невозможно, постарайтесь спланировать поездку так, чтобы приехать как можно раньше и иметь достаточно времени на акклиматизацию перед отходом ко сну. Не стоит недооценивать расходы энергии за день, проведенный за рулем или в аэропортах и самолетах. Ведь отдыхать должен и мозг, а не только тело.

Если вы путешествуете в Европу или с одного побережья на другой, вам придется столкнуться с джетлагом (разницей во времени). Если вы не можете приехать заранее, чтобы адаптироваться к новому часовому поясу, попробуйте приспособиться к нему как-то иначе, например ложитесь спать раньше или позже в течение недели перед гонкой, ешьте в часы, соответствующие новому часовому поясу.

Например, если обычно я бегаю днем, в то время, когда чувствую себя наиболее бодро и энергично, то во время подготовки к Western States – гонке, которая стартует в пять утра, – я привыкал вставать рано утром и бегать. Приучайте себя просыпаться в тот час, в который вам нужно будет проснуться в день забега, чтобы помочь организму и особенно пищеварительной системе адаптироваться. Вы захотите облегчиться перед стартом, и вам стоит перенастроить внутренние часы вашей пищеварительной системы, чтобы она сработала за 30–45 минут до гонки и вам не приходилось полагаться на туалетные кабинки у старта.

Общий вывод: позвольте телу подстроиться под новые условия. Не ждите, что оно будет идеально работать в любом месте и в любое время, стоит вам только захотеть.

Разминка перед гонкой

Большинство забегов начинаются очень рано, что уже означает серьезное изменение по сравнению с вашим обычным расписанием. Вдобавок, повторюсь, вряд ли вы будете хорошо спать накануне. В таких условиях «размяться» означает просто заставить ваше тело немного подвигаться – внутри и снаружи.

Вы должны хорошо поесть перед соревнованием, но не слишком близко по времени к старту. Что это означает? Что вам придется проснуться раньше, чем хотелось бы, поесть и вернуться в кровать, если будет желание. Вам нужно достаточное время, чтобы съесть завтрак и переварить его, – от полутора до трех часов перед началом гонки. Я просыпаюсь хотя бы за пару часов до старта, чтобы съесть бейгл или овсянку и выпить 900 мл спортивного напитка. Я также могу съесть пару конфет или гель (с кофеином – если мне по каким-то причинам не удастся выпить чашку кофе в это утро).

Разминка перед забегами на 100 миль не столь критична. Достаточно немного походить или потрусить пару минут за полчаса до старта. Для гонок на 50 миль запланируйте разминку побольше, например пробегите трусцой от парковки до места старта. Десяти минут будет достаточно, чтобы кровь прилила к нужным мышцам. Такая разминка запустит весь организм и в том числе повысит ваши шансы на то, чтобы посетить туалет до старта. В зависимости от температуры на улице вам может понадобиться разогреть мышцы, подняв пульс, особенно если вы планируете снять верхний слой одежды и пойти на старт в легкой форме.

Что касается упражнений на растяжку, я предпочитаю не делать их до забега. Мои мышцы не настолько разогреты и гибки в предстартовые часы, чтобы эффективно тянуться. Вместо этого я иногда принимаю теплый душ, чтобы расслабиться, – это более мягкий способ стимулировать циркуляцию крови.

В предрассветные часы, как правило, прохладно – обычные упражнения с собственным весом, сделанные без напряжения, должны вас согреть.

Подготовка вашей команды и пейсеров

Если использовать терминологию из мира рок-звезд – а почему бы и нет? – то можно сравнить вашу команду поддержки и пейсеров с персональным ассистентом, полностью сфокусированным на ваших потребностях и делающим все, чтобы вы достигли своих целей. Они делают все для вас, а ваша задача – помочь им: ясно донести до них, каковы ваши задачи и что нужно сделать, чтобы их выполнить. Обязательно напишите им подробное письмо, разъясните все по телефону или организуйте личную встречу. Расскажите о сложностях трассы, о своих планах А, Б и В, о временных ограничениях и целевом темпе по каждому из них. Если вы заранее обсудите потребности и ожидания, в день гонки будет меньше неопределенности.

Проверьте правила

На многих ультрамарафонах разрешается иметь пейсеров и команду поддержки, но допустимая степень их участия может различаться. Некоторые гонки – особенно длиной меньше 100 миль – могут полностью запрещать поддержку. Всегда изучайте правила забега до начала планирования.

Имейте в виду, что проблемы с техникой, транспортом и навигацией могут возникнуть всегда, как бы тщательно вы ни готовились. Ваша команда поддержки может проспать или не появиться там, где должна была; пейсеры могут не выдержать трудностей. Не опускайте руки; в конце концов, только вы полностью отвечаете за себя. Если что-то случится, будьте готовы справиться самостоятельно.

Команда поддержки

Задача вашей команды – обеспечить вас всей необходимой помощью, которая не предоставляется на пунктах помощи на трассе, тем инвентарем и обслуживанием, которое нужно именно вам. Это ваш тыл, поддерживающий вас физически, эмоционально и технически на пути к цели. Они будут встречать вас в назначенных точках на маршруте, обеспечивать всем необходимым инвентарем, при необходимости делать массаж стоп или плеч, передавать вам любимую еду, свежий комплект батареек, лосьон от натирания – возможно, даже прежде, чем вы сами попросите. Они будут переносить запасные вещи, например непромокаемый жилет и сменную пару носков; они будут наносить на вашу кожу солнцезащитный крем – ведь, даже если вы не заметите, что обгорели, это сделают они.

На большинстве ультрамарафонов вашей команде придется много ездить и ориентироваться в указателях и картах. Многие трассы проходят там, где нет сотовой связи, поэтому им не стоит полагаться на карты в смартфоне. Им нужна машина, которая подойдет для данной местности. Чтобы добраться до назначенных мест встречи, им нужно будет проезжать много миль днем и ночью – так что они должны быть выносливы и готовы к тому, что спать придется мало.

Поддержка команды не сводится только к логистике, хотя это ключевой аспект. Они будут поддерживать вас эмоционально. Когда вы бежите на протяжении многих часов в одиночестве или в окружении лишь нескольких бегунов, важно, чтобы кто-то подбадривал вас. Ваша команда знает, сколько сил вы вложили в подготовку к этому событию, и она поможет вам достичь вашей цели.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не стесняйтесь готовить вашу команду к исполнению ваших пожеланий на гонке. Они здесь для того, чтобы помочь вам достичь цели.

Я был и бегуном, и пейсером и могу сказать, что поддержка может выматывать почти так же сильно, как участие в гонке!

Большая команда может здорово помочь, но сколько человек собрать, решаете вы. Идеально, если размер команды будет позволять каждому ее члену найти время на сон и еду и время от времени вести машину.

Пейсеры

Пейсер – это бегун, который сопровождает вас на последних стадиях гонки, поддерживая вас морально и составляя компанию. Обычно пейсеры допускаются на гонках длительностью от 100 миль, но North Face Endurance Challenge (NFEC) разрешает участие пейсеров в забеге на 50 миль (впрочем, стоит отметить, что в 2013-м оба победителя гонки, и мужчина и женщина, не пользовались помощью пейсеров).

Компаньон на время долгих последних миль может изменить вашу гонку. Длинные участки трассы, подчас пробегаемые глубокой ночью, полностью выматывают. Пейсер будет обеспечивать вашу безопасность и поможет не заплутать, когда у вас снизится внимательность.

Вам нужен пейсер, который отнесется к своей роли серьезно и ответственно и будет делать следующее.

• Поддерживать темп. Пейсер должен знать, какой темп необходим, чтобы вы достигли цели. Ему нужно рассчитывать время на бегу, чтобы понять, какова текущая ситуация. Это позволит ему в любой момент ответить на вопрос вроде «могу ли я немного передохнуть, или тогда я не успею добежать до отсечки вовремя?». Чтобы поддерживать темп, у него должны быть часы – лучше всего часы с GPS, позволяющие наблюдать и километраж, и темп. Пейсер должен знать официальное время отсечек на каждой станции помощи. Обычно эта информация доступна на сайте гонки или в материалах, которые отправляют зарегистрированным участникам. Убедитесь, что ему доступна эта информация (возможно, ее стоит распечатать и взять с собой на забег) и обсуждайте – как до, так и во время гонки, – как каждая отсечка соотносится с вашей конечной целью.

• Мотивировать и подбадривать. Когда дистанция и трудности вымотают вас или вы будете себя плохо чувствовать, пейсер должен вам помочь. Он может рассказывать истории, чтобы время шло быстрее; подбирать слова, которые напомнят вам о хороших моментах и вдохновят; выйти вперед и вести вас по техническому трейлу. Заранее поговорите с ним о том, как вас лучше мотивировать в тяжелые моменты (кстати, тогда же стоит проговорить, что, если в такие минуты вы скажете что-то грубоватое, он не должен принимать это на свой счет).

• Напоминать. О том, что нужно есть, пить, принять соль, нанести солнцезащитное средство, поддерживать определенный темп, о вашей цели, наконец. Особенно важны напоминания о питании. Бегуны часто пренебрегают этим вопросом, хотя хорошее питание может сделать гонку, а неправильное – испортить ее. Кстати, хотя пейсеры должны помогать вам, напомните на встрече перед гонкой, что им нужно подумать и о себе. Для них типично так заботиться о своем бегуне, что нередко они забывают о своем питании. Эта ошибка в итоге может плохо сказаться на вас обоих.

Muling

Термин muling (от англ. mule – мул) зародился на забеге Leadville 100. Он навеян богатым шахтерским прошлым города Ледвилла. Исторически шахтеры использовали мулов для перевозки грузов в горах. Примерно в таком же духе работает пейсер, переносящий ваше питание, бутылки с водой, дополнительную одежду и батарейки. Muling разрешен на Leadville 100, но запрещен в большинстве других ультрамарафонов. Обычно перенос любых вещей за бегуна – основание для дисквалификации. Убедитесь, что вы и ваша команда знаете правила грядущего забега.

• Опережать события. Когда вы приближаетесь к станции помощи, пейсер может уточнить, что вы хотели бы на ней получить, голодны ли, нужна ли вам пара сухих носков. Затем он может ускориться и сообщить команде поддержки, как подготовиться к встрече с вами.

• Сопровождать. Ваш пейсер должен быть подготовлен к своей задаче – не настолько, как вы, конечно, но… я видел страдающих пейсеров, которых оставляли позади их бегуны! Это однозначно ошибка пейсера. Если возможно, готовьтесь к гонке вместе. Вы лучше узнаете друг друга, будете увереннее себя чувствовать, а пейсер сможет считывать сигналы, которые идут от вас во время забега.

Что отличает хорошего пейсера?

Среди общих характеристик хорошего пейсера я выделяю следующие.

• Энтузиазм и позитивный настрой. Возможно, ключевая характеристика первоклассного пейсера. Даже когда все идет хорошо, дополнительная поддержка со стороны помогает двигать горы. А способность поднять ваш боевой дух в тяжелые времена ценна вдвойне.

• Соответствие вашему уровню тренированности. Пейсер должен выдерживать ваш темп и нагрузки.

• Пейсер должен знать вас достаточно хорошо, чтобы чувствовать, что вам нужно в тот или иной момент; когда с вами стоит поговорить, а когда лучше помолчать.

• Он должен быть «толстокожим» и готовым ко всему. День гонки – не лучшее время, чтобы проявлять сверхчувствительность.

• Он должен быть реалистом и с ясной головой следить за выполнением плана по питанию и времени.

• Учитывайте и те навыки и качества, которые слабо развиты у вас, например ночное видение, сила духа, навигационные навыки или отслеживание своевременного питания. Правильный пейсер сможет компенсировать эти пробелы.

• В идеале пейсеры не должны входить в вашу команду сопровождения – им нужны не только свежие ноги, но и свежая голова, чтобы иногда думать за вас. Если пейсер не спал вместе с командой, а потом посреди ночи должен бежать с вами, ему будет трудно отработать на высоком уровне.

На одной гонке у меня не очень хорошо шли дела. До ближайшей станции помощи оставалось 20 миль, сознание уже затуманилось, и я едва переставлял ноги на темной сельской дороге в середине безлунной ночи. Помню, как в один момент мне привиделся маленький милый совенок, сидящий на краю дороги. Я спросил моего пейсера Скотта Хейджисека: «Ты видишь то, что вижу я? Скотт, дружище, скажи мне, это правда?» Мне казалось, что я уже балансирую на грани разума – и поэтому я облегченно выдохнул, когда Скотт подтвердил, что тоже видел этого совенка. Мы посмеялись, это здорово меня взбодрило в тяжелый момент и укрепило веру в то, что я способен добраться до финиша.

Хороший пейсер сможет помочь вам не замыкаться в себе, вдохновить вас и разделить трудности с вами. Выбирайте его с умом. Вам нужен кто-то, кто знает вас и у кого вы можете спокойно попросить то, что вам нужно тогда, когда вам это нужно. Иногда вы можете быть немногословны или разозлены. Хороший пейсер не примет это на свой счет, понимая, что это издержки трудного соревнования.

Неплохая стратегия – задействовать разных пейсеров на разных фрагментах в конце гонки. Попробуйте начать с веселым товарищем, затем подключить кого-то, кто силен в соревновательной тактике, а финишируйте с тем, кто сможет выжать из вас все, на что вы только будете способны. Сопоставляйте пейсеров с психологическими и эмоциональными потребностями на разных этапах трассы.

Стоит ли мне бежать одному?

Возможность пользоваться помощью пейсеров и команды сопровождения – еще не повод это делать. Хотя это и распространенная практика, некоторые все же бегут одни.

Возможно, вам интересно бросить себе вызов и пробежать трассу без всякой внешней поддержки, кроме той, что обеспечена организаторами. Или вы тренируетесь в одиночестве и чувствуете, что человек рядом с вами может вас раздражать, отвлекать или давить на вас одним своим присутствием.

Если вы хорошо знаете трассу, имеете опыт ультрабега, изучили свои сильные и слабые стороны и уверены, что сможете заставить себя двигаться дальше в самые тяжелые моменты гонки, то вы можете сделать ее и самостоятельно. Станции помощи обеспечат вас всем самым необходимым. И вокруг наверняка будут бегуны, готовые на время составить компанию, если вы этого захотите. Но на небольших соревнованиях вы можете часами бежать в одиночестве, поэтому на таких забегах рекомендуется бежать с пейсером – хотя бы из соображений безопасности.

Если вы стартовали без пейсера, но по ходу дела изменили свое решение, не переживайте. Обычно есть возможность взять пейсера прямо во время гонки. Бегуны, которые официально не участвуют в командах сопровождения, или пейсеры, от которых они откололись, обычно ожидают на станциях помощи. Попросите волонтера сделать объявление, и вы наверняка найдете себе компаньона на грядущие мили.

Пакеты, сдаваемые на станции помощи

На станциях помощи вам предложат воду, изотоник и разные снеки, но маловероятно, что там будет все то, что вам нужно, что вы предпочитаете и использовали во время тренировок. И здесь помогут пакеты, которые вы можете сдать туда на хранение. Готовясь к гонке, определите, что вам нужно. Подумайте, что может понадобиться, если условия изменятся (погода, травма, плохое самочувствие). Соберите пакеты в соответствии с этими потребностями. Важно продумать, когда какие вещи могут понадобиться, чтобы разместить нужные пакеты на соответствующих станциях. Например, оцените, где будете бежать ночью, и подготовьте теплую одежду или запасные батарейки для лампы. Если вы будете пересекать водную преграду, положите пакет с дополнительной обувью на следующую за ним станцию.

Сделайте так, чтобы ваши пакеты было легко отличать волонтерам, чтобы они не тратили на поиск ваше драгоценное время. Пакеты также действуют как страховка на случай, если ваша команда поддержки не подоспеет к назначенной точке.

На некоторых маршрутах есть длинные труднодоступные этапы, и, проходя их, вам придется полагаться на один-два пакета вместо помощи команды. Станции помощи обычно очень хорошо снабжаются, но вы никогда не знаете, когда кончится конкретная вещь, нужная вам; личные пакеты помогут подстраховаться на этот случай. На некоторых гонках есть ограничения по размеру пакета, так что изучите правила и с умом подойдите к его заполнению.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Не забудьте забрать свои пакеты, когда будете уезжать с мероприятия!

Питание и гидратация во время гонки

Питание и гидратация – два центральных компонента, которые отличают ультрагонки от других и могут стать самым большим вызовом для вас. На более коротких забегах вы можете ошибиться с питанием и питьем, и хотя не закончите гонку так, как хотели, но во всяком случае сможете ее завершить. Аналогичные ошибки на ультрамарафоне сильно уменьшат ваши шансы дойти до финиша.

Как мы говорили в главе 3, сложность в том, что не существует готовых решений для всех. У каждого атлета свои потребности, чувствительность, общий уровень здоровья, вкусы и подход. Но в то же время приятно осознавать, что правильных путей несколько. Ваш план питания должен быть таким же уникальным, как и вы сами. Главное – поймите, что питание играет критически важную роль, и никогда не оставляйте его на волю случая. Не надейтесь на максимальный результат, если на ходу выбираете питание в буфете на станции помощи.

Вы должны знать, что работает в вашем случае. Это можно узнать только в ходе экспериментов, проводимых в течение месяцев подготовки. Мы говорили об этом подробно в главах 2 и 3. Ко дню соревнований вы должны подойти с проверенным планом. Помните: то, что оказалось самым эффективным для вас, не обязано быть лучшим вариантом для вашего партнера по тренировкам; то, что предлагается в этой книге, не обязано быть лучшим вариантом по сравнению с питанием, проверенным лично вами. Вам стоит знать реакцию своего организма на разные изотонические напитки и энергетические перекусы. День гонки – не время для нововведений. Буррито на станции помощи может выглядеть очень аппетитно, но, если вы не пробовали бегать в условиях с такой тяжелой пищей в желудке, советую придерживаться первоначального плана. Дегустацию всех незнакомых блюд лучше оставить до вечеринки после гонки.

Перекус на станциях помощи

Многие любят поесть на станциях помощи. Там представлен широкий ассортимент еды: картофельные чипсы, крендельки, бананы, M&M’s и т. д. Они не только вкусны и служат источником маленького удовольствия во время ультрагонки, но и содержат необходимые вам соль и сахар. Хотя моя стратегия питания основана на гелях, на станциях помощи я не веду себя как монах и часто хватаю горсть чипсов или четверть банана, если чувствую голод. Они легко усваиваются, не оставляют ощущения тяжести в желудке и радуют свежим вкусом после однообразного спортивного питания. Такая еда может выступать как небольшое вознаграждение и мотивация для движения от одной станции к другой.

Буфеты на станциях помощи также выступают как лакмусовая бумажка вашего состояния и могут показать, что вам не хватает калорий или электролитов. Если вас тянет к соленым лакомствам (картофельные чипсы, крендельки, соленые орехи, бульон и т. д.), возможно, вы принимаете слишком много сахара и слишком мало соли. И наоборот – если тянет на конфеты, фрукты и газировку.

Жидкость – когда, как и что пить

К моменту гонки вы должны однозначно знать, какой напиток будет в вашей бутылке – тот, что вы уже многократно проверяли. Для гонок особенно удобны спортивные напитки в порошковой форме: вы сможете регулировать вкус и количество калорий, добавляя больше или меньше концентрата в зависимости от ваших предпочтений. Знаю немало бегунов, которые создают собственные смеси, используя более одного бренда, – но так сложнее учесть количество калорий, которое вы получите. Не поленитесь все рассчитать и следить за потреблением.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Старайтесь не пить на подъемах, если вы не идете пешком. Пейте на плоских участках или на спусках, где пульс сравнительно невысок. С осторожностью пейте на сложных технических спусках.

Возьмите тот вкус (или вкусы), который вам нравится, потому что нет никакого смысла брать с собой на гонку что-то, что вам не захочется пить. Я к определенному моменту начинаю уставать от сладких напитков с электролитами и начинаю заполнять одну бутылку ледяной водой, а другую – напитком. Вода освежает меня так, как это не сделает ни один спортивный напиток. Впрочем, не забывайте, что, если вы начнете пить только воду, вам нужно будет получать калории и соль из других источников.

Существуют разные подходы к приему жидкости. Один знакомый мне элитный бегун пьет только воду в первой половине гонки и только изотоник во второй. Его идея в том, чтобы получать более мощный толчок от калорий и соли во второй половине, когда ему это нужнее. Другой бегун развил эту идею и не пьет в первые два часа гонки вовсе, чтобы потом получить еще большую стимуляцию от употребления электролитического напитка. Я считаю эту идею рискованной из-за возможных катастрофических последствий даже небольшой дегидратации.

Не допускайте никаких отклонений от плана – на любом ультрамарафоне, особенно на тех, что проходят в жару, вы всегда ходите по тонкой линии, отделяющей нормальное состояние от дегидратации, и цена ошибки высока: потеря аппетита, трудности с усвоением пищи, плохое слюноотделение, судороги и другие опасные эффекты.

Во время гонок в умеренных климатических условиях я пью 16 унций (450 мл) в час. С ростом температуры растет и объем потребляемой жидкости. В 2013 году на ультрамарафоне Western States, например, при температуре от 26 до 32 градусов я стартовал с двумя бутылками объемом 13 унций (380 мл), закрепленными на поясе. Обычно я переношу на нем одну бутылку, и со второй он мне немного натирал. Но я знал, насколько важно иметь запас жидкости между станциями помощи при таких условиях, и терпел. Более того, даже этого объема мне регулярно не хватало до очередной станции. После 25-й мили[19] я взял дополнительную бутылку объемом 14 унций (410 мл) в руки – то есть до конца гонки я пил примерно 40 унций (1,18 литра) в час.

Многие не любят носить на себе столько жидкости, жалуясь, что она много весит. Мой совет очень прост – не хотите нести дополнительный вес, так выпейте эту воду! Вы получите жидкость, которая вам нужна, а бутылка станет легче – это беспроигрышная ситуация. Ни в коем случае не выливайте воду. Поверьте мне, это плохая идея.

СОВЕТ ЭКСПЕРТА. Попейте на станции помощи, когда станете заполнять бутылку. Вы утолите жажду и все еще будете иметь полный запас напитка на грядущие километры, покидая станцию.

На одном соревновании я нес тяжелые бутылки и очень устал. Я вылил из них немного воды через некоторое время после посещения пункта питания, а потом обнаружил, что меня ждет отрезок в семь миль с набором высоты около 600 метров до следующей станции. И это в жаркий день! Я очень хотел вернуть вылитую воду, выжимая последние капли из уже опустевшей бутылки. На некоторых ультрамарафонах, таких как Western States или Vermont 100, много станций помощи; на большинстве мало или же станции могут быть разделены сразу несколькими вершинами, как на Leadville. Жидкость в ваших бутылках или питьевом рюкзаке может быть единственной, что вы получите за несколько часов. Заполните их и смиритесь с необходимостью нести этот вес.

Мониторинг веса тела во время гонки

На некоторых станциях помощи большинства стомильников есть врачи, которые контролируют вес бегунов (как и на некоторых забегах на 100 км и 50 миль). На этих чек-пойнтах волонтеры попросят вас встать на весы и сравнят ваш текущий вес со стартовым.

Эта мера позволяет выявить обезвоживание или, наоборот, удержание воды, которое может быть симптомом гипонатриемии. Для опытного персонала взвешивание – это, помимо прочего, возможность оценить адекватность каждого бегуна. На гонке Pine to Palm 100 мы взвешиваем участников на 26-й миле, затем на 65-й и на финише. Организаторы некоторых забегов делают это чаще или реже. В любом случае это делается для вашей безопасности.

В отношении веса действует следующее эмпирическое правило: если вы потеряли три процента своего веса, вас предупредят, что нужно активно восполнять запасы жидкости. Если пять процентов – могут попросить попить прямо на станции помощи. Если же вы потеряли семь процентов, то, как правило, вас вообще не выпустят со станции помощи, если вы только не продемонстрируете серьезные намерения, например, выпив две бутылки воды и съев тарелку супа. Но, честно говоря, потеря семи процентов веса в большинстве случаев означает, что для вас гонка закончена.

Если, наоборот, весы показали, что ваш вес увеличился, это может быть признаком гипонатриемии, при которой ваши почки и желудок не справляются с переработкой жидкости. Гипонатриемия случается редко, и ее непросто выявить, так как многие бегуны приходят к очередной станции отяжелевшими просто из-за того, что вспотели или переоделись в другую одежду.

Вес вообще нельзя считать точным индикатором состояния здоровья во время гонки. К примеру, во время тренировочных периодов я всегда вешу примерно 76 килограммов. Когда я делаю тейпер в последние недели перед забегом, мой вес, как правило, уменьшается. Это происходит как из-за сниженного расхода калорий, так и из-за повышенного употребления дополнительной жидкости, которую я пью в последние дни перед забегом. Когда я взвешиваюсь на экспо после всего этого, цифра может быть неточна, так как часть веса – в частности, того, что составляет вода, – уйдет во время гонки, и будет сложно сказать, является ли эта потеря нормой или проблемным симптомом.

Для оценки здоровья лучше всего пройти осмотр у волонтеров или медицинского персонала – только после того, как они посмотрят на вас, поговорят с вами, оценят ясность ваших мыслей и общее самочувствие (и взвесят, конечно), можно будет сделать выводы о вашем состоянии.

Темп во время гонки

Поддержание темпа в день гонки сродни балансированию. Когда вы только стартуете, вас гонят вперед нервы, адреналин и желание обогнать других. Учитывайте это и постарайтесь не торопить события. У вас впереди много времени, чтобы реализовать свои планы. Не поддавайтесь волнению во время первых километров из-за того, что вас окружает нервная обстановка и другие бегуны.

Позвольте всему встать на свои места после первых пяти миль – или примерно часа, который вы бежите на чистом адреналине. После этого большинство бегунов замедляются до своего комфортного темпа. То же произойдет и с вами – не тратьте огромное количество энергии в первый час, беспокоясь о своем положении в гонке. Успокойтесь – всё относительно скоро определится, а пока ваш темп не соответствует вашему реальному соревновательному. Вначале его вообще трудно поддерживать, особенно на узких тропах, где нельзя разойтись.

Исходя из этого, стоит ли вообще бежать вначале быстрее, чем на тренировках? Иногда да. Сочетание свежих ног и прохладного воздуха в жарком климате продлится недолго и только в утренние часы – вы можете захотеть пробежать как можно большее расстояние в благоприятных условиях. Аналогично вы можете стремиться пробежать больше в светлое время суток.

Топ-10 вещей, которые нужно сделать в день гонки

1. Сохранять терпение. Впереди долгая гонка; не накручивайте себя, позвольте трассе постепенно раскрыться перед вами и не забывайте наслаждаться путешествием.

2. Бережно отнестись к себе накануне гонки. Отдыхайте накануне. Организаторы гонок делают это не такой уж простой задачей, организуя интересные экспо, лекции и мероприятия, из-за которых вы весь день перед гонкой проводите на ногах, растрачивая энергию. Дисциплинируйте себя, сведите затраты сил к минимуму, сознательно заставьте себя отдохнуть (сидя или лежа). Не портите всю хорошую работу, что вы проделали за время тейпера, в последний день или два.

3. Надеть часы. Я использую их не только для выяснения темпа, но и для своевременного питания и гидратации. Например, я знаю, что должен съедать один гель каждые 20 или 30 минут; я знаю, что должен выпивать полную бутылку напитка в течение часа. Часы позволяют соблюдать этот план. Некоторые бегуны в этом вопросе отчасти полагаются на станции помощи. Но это требует очень хорошего знания трассы, и при этом выходит, что расположение станций диктует вам распорядок питания, хотя он должен быть полностью под вашим контролем. Часы – очень надежный помощник в этом деле.

4. Питаться часто и заблаговременно. Попытки пополнить запасы энергии в момент, когда они полностью иссякли, очень опасны. Может случиться, что пища и сахар переработаются только к концу гонки. Кроме того, когда вы устаете, вы можете забыть про правильный распорядок питания. Подходите к гонке заряженным.

5. Поставить себе больше одной цели. Если ваша основная задача окажется невыполнимой, вы сможете сосредоточиться на выполнении вторичной. Например, основной задачей может быть первое место в вашей возрастной группе. А вторая может быть связана с целевым временем (например, выбежать 100 миль из 24 часов).

6. Быть готовым к тому, что что-нибудь может пойти не так, как запланировано. Если вы подвернете голеностоп, у вас собьется дыхание или заболит живот, вам и вашей команде придется менять план на ходу. Если у вас начнутся сильные судороги, например, план действий может быть таким: идти пешком, но не поддаваться соблазну присесть на время. Или чередовать по две минуты бега и ходьбы. Наличие плана возвращает вам контроль над ситуацией. Управляйте локальной проблемой, держа в уме картину в целом и общий план на гонку.

7. Преодолевать себя. В конце концов, это гонка. Вы долго к ней готовились – возможно, несколько месяцев или даже лет вы отказывали себе во многих радостях, ставя подготовку на первое место. Вы хотите получить то, что заслужили. Так делайте это! Не сомневайтесь. Заставляйте себя работать на подъемах, выберите темп, к которому готовились, и держите его. Не бойтесь замахнуться на большее.

8. Визуализировать успех. Я представляю себе победу во время каждой гонки. Не обязательно грезить о победе. Вы можете представлять то, что вдохновляет вас, – например, победу в своей возрастной группе или момент, когда вы пересекаете финишную черту. Вообразите себе финиш. Мысленно «пробегите» маршрут. Представьте себе прохождение ключевых станций помощи.

9. Наслаждаться. Получите максимум удовольствия от этого дня и радуйтесь возможности участвовать в этом событии. Если что-то пойдет не совсем так, как вам хочется, помните, что вы участвуете ради удовольствия, и наслаждайтесь. Живите «здесь и сейчас».

10. Быть бдительным. Большинство ультрамарафонов проходят в диких условиях. Не весь маршрут будет размечен и не на каждом повороте окажется указатель. Следите за тем, где находитесь, ознакомьтесь с маршрутом и маркировкой заранее. Если сможете посетить трассу накануне и изучить ее – сделайте это. Если нет – вам помогут онлайн-карты. Вы должны ориентироваться в названиях основных дорог, знать, где вас ждут спуски и подъемы. Это ваша ответственность – не потеряться на трассе, и знание деталей сделает вас более уверенным. Особенно в те моменты, когда вам покажется, что вы уже давно не видели элементов разметки.

Десять вещей, которые не нужно делать в день гонки

1. НЕ пробуйте ничего нового. Помню, как подруга попросила меня одолжить питьевой рюкзак накануне гонки. Я принес ей рюкзак – такой, у которого держатель для бутылки спереди. Она никогда не пользовалась таким и находила его неудобным. Но деваться было некуда – и ей пришлось бежать с ним самую важную гонку года, к которой она готовилась месяцами. В конце концов, самое страшное, что случилось, – рюкзак натер кожу. Но она испытывала и психологический дискомфорт, и беспокойство от того, что приходится использовать что-то новое на соревновании. Не экспериментируйте в день гонки – используйте то, в чем вы уверены.

2. НЕ начинайте слишком быстро. Возбуждение и адреналин вкупе с тейпером и отдыхом накануне могут погнать вас вперед быстрее, чем планировалось, – ведь вначале у вас полно сил. На полумарафоне и марафоне еще можно справиться с последствиями от резкого старта, но на ультрамарафоне цена слишком высока. Помните правило: если вам кажется, что вы бежите слишком медленно, замедляйтесь. Смотрите за вашими часами, помните о плане, следите за бегунами вашего уровня. Любой ценой соблюдайте план на гонку.

3. НЕ оставляйте никаких незаконченных дел и не перекладывайте ответственность за них на вашу команду, пейсеров и членов семьи. Проведите всю необходимую подготовку, чтобы утром в день гонки вам не пришлось сообщать кому-то новую информацию в последнюю минуту. Ваша команда должна знать, куда им нужно идти, что делать, что иметь при себе и как действовать в случае непредвиденных обстоятельств. Узнайте заранее все логистические детали: например, сколько сопровождающих допускается на станции помощи. Если вы узнаете об этом поздно, ваши планы могут поменяться в последние минуты перед гонкой, а вы ощутите легкую панику. Подготовка касается и знания трассы – так, если вы знаете, что на семидесятой миле вы уже будете бежать в темноте, а на восьмидесятой станет холодно, убедитесь, что ваша группа поддержки взяла фонари, теплую одежду и шапку для вас.

4. НЕ паникуйте! Паника никогда не приносит пользу. Есть вероятность, что все пойдет не так, как вы хотели, вы можете почувствовать себя не очень хорошо, вам покажется, что вы потерялись. Соберитесь. Помните, что ультрамарафон – это долгий путь и проблемы имеют свойство исчезать по ходу гонки сами по себе. Проблемы с желудком нередко утихают, ситуация на трассе может резко измениться в любой момент.

5. НЕ беспокойтесь о природных явлениях. Забег Western States 100 проходил при сумасшедшей, рекордной жаре. Контролировать температуру мы, конечно, не в состоянии. Как и другие явления: трасса забега может поменяться за неделю до старта из-за наводнения или пожара. Вы можете влиять только на то, что подконтрольно вам и к чему вы готовились. И вы должны быть готовы к неожиданностям – например, если вы знаете, что в местности, где пройдет гонка, нередки дожди, подготовьте экипировку (и имейте в виду, что мокрая одежда может натирать). Однажды я бежал Leadville, и на высоте почти 3600 метров пошел снег. У меня не было перчаток, и я пробежал несколько миль, держа руки в штанах. Нужно ли говорить, что на этом участке я устал намного больше, чем если бы был правильно экипирован? Сделайте все, чтобы быть готовым к сюрпризам природы. Погода бывает всякая, но важно помнить, что она одинакова для всех участников забега – есть что-то успокаивающее в том, что вы проходите это испытание не в одиночку.

6. НЕ теряйте контроль за временем. Это легко сделать, разговорившись с другими бегунами. Кроме того, не забывайте следить, где вы находитесь. Временные отсечки[20] на ультрамарафонах всегда появляются неожиданно. Всегда знайте, сколько у вас есть времени, чтобы добежать до очередной отсечки, чтобы вы могли достичь своей финальной цели.

7. НЕ теряйте время впустую на пунктах помощи. Имейте план, который вам нужно реализовать на очередной станции, и придерживайтесь его. На Western States, к примеру, 20 станций. Всего лишь две лишние минуты на каждой отбросят вас назад на 40 минут в протоколе. Помните: задача станции – дать вам питание и необходимую помощь, но не более. Обеспечьте себя едой, возьмите воды и продолжайте двигаться вперед.

Некоторые бегуны останавливаются в нерешительности, так как не знают, что им нужно съесть. Вы должны запланировать это заранее. И помните, что волонтеры на станции могут действовать зеркально: если они видят, что вы никуда не торопитесь, то и сами будут работать не спеша. Покажите, что вы здесь, чтобы быстро получить питание и убежать дальше. Снимите крышки с бутылок заранее.

Некоторые бегуны садятся, чтобы убрать песок из обуви, нанести солнцезащитный крем, перешнуровать обувь – и это нормально, но знайте, что, когда вы сидите, вам очень комфортно – и в таком состоянии вы можете не заметить, как пролетели пять-десять минут.

Будьте очень чувствительны ко времени. Если я поймал ритм, то могу и не остановиться на станции, если следующая недалеко. Вы знаете, сколько вам нужно калорий и воды, – не экономьте на питании. Всегда помните: ваша цель – добраться до финиша как можно скорее. Отмечать и отдыхать будете после.

8. НЕ грубите волонтерам. Благодарите их за то, что они делают. Я наблюдал грубые сцены на станциях: бегун кричит на волонтера, чтобы он освободил ему стул для отдыха, или другой возмущается, потому что ему пришлось ждать несколько секунд, пока ему наливали суп. Это абсолютно недопустимо. Те, кто работает на станциях помощи, тратят на вас свое личное время. Относитесь к ним с должным уважением. Они этого заслуживают.

9. НЕ становитесь зависимым от ассортимента еды и напитков, предложенных организаторами на пунктах питания. Подбирайте питание индивидуально под свои нужды и предпочтения. Берите гели, напитки, растворимые таблетки, если их используете, с собой. Планируйте питание и придерживайтесь своего личного плана.

10. НЕ теряйте человечности в пылу гонки. Если другой бегун подвернул ногу – помогите ему. Если видите, что у участника проблемы, – предложите воду, соль и посильную помощь. Помните, что ультрамарафон лишь хобби. Однажды во время забега на 50 миль я догнал участника, который упал на 25-м километре и, предположительно, сломал ногу. Я был с другом, друг остался с этим парнем, а я помчался на ближайшую станцию помощи, чтобы сообщить о происшествии. А во время Western States 2013 я увидел, как один из моих конкурентов, Кэмерон Клейтон, побежал по неправильному пути. Позволить ему сделать эту ошибку означало бы победить нечестно. Мы все кричали ему, чтобы он свернул на правильный маршрут. Есть правила, которые нужно соблюдать всегда. И в жизни, и в беге – даже с вашими главными конкурентами.

Контрольное время

Контрольное время – это время, за которое вы должны дойти до определенной станции помощи, чтобы не быть дисквалифицированным. Время для каждой станции можно узнать в буклете или правилах, которые вам предоставят организаторы, и вам нужно знать эти данные и понимать, как они согласуются с запланированным темпом бега.

Многие бегуны никогда не испытывают стресс из-за того, что могут не уложиться в контрольное время. Те, кто бежит в лидирующей группе или в середине забега, обычно вообще не переживают по поводу контрольного времени, но случиться может всякое, например, вы потеряетесь или потратите много времени на волдырь. Более медленным бегунам нужно рассчитать время, за которое они могут добежать до ключевых точек забега, и координироваться с пейсерами и командой, чтобы не бежать впритык к контрольному времени. Некоторые все-таки проводят всю гонку в попытках вовремя добежать до очередной станции помощи, что, конечно, превращает забег в весьма неприятный опыт.

Как директор забега Pine to Palm, я часто получаю гневные письма от расстроенных бегунов, которые прибежали на станцию помощи и узнали, что не уложились в контрольное время и вынуждены закончить гонку. Им кажется очень несправедливой потеря возможности финишировать после стольких пройденных миль. Но отсечки не являются нечестными, наоборот. Если бы контрольное время менялось от случая к случаю, это было бы нечестно. Гонка проходит на протяжении установленного времени, волонтеров предупреждают о том, сколько времени у них займет помощь участникам. Поэтому контрольное время должно быть фиксированным. Если вы не уложились в него, не вымещайте злость на волонтерах на станции помощи. Не просите руководителя станции помочь вернуть вас в игру. Это не в их компетенции, не ставьте их в неудобное положение.

Если вдруг ваша гонка закончилась раньше времени, напомните себе, что вы уже пробежали достойное расстояние и вправе этим гордиться. И пусть это станет хорошей мотивацией для построения правильной стратегии на следующий раз. Помню, как один раз моему отцу не хватило 18 секунд, чтобы уложиться в квалификационное время Бостонского марафона, и 19 – в следующий. Обидно? Конечно. Но он будет первым, кто скажет, что это сделало успешную квалификацию, пройденную на третий год, еще более приятной.

Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии

Ультрамарафоны – испытание не только для тела, но в той же – или даже большей – степени и для психики. Вы определенно должны быть уверены в своей физической подготовке, но не стоит недооценивать и психологические аспекты. Дистанции ультрамарафонов могут быть устрашающе длинными – и велика вероятность, что вы никогда ранее не преодолевали ту дистанцию, что вам предстоит. Пусть это вас не напрягает: делите дистанцию на меньшие отрезки. Например, когда вы пересекаете отметку в 50 миль на забеге на 100 миль, напомните себе, что уже пробегали такую дистанцию и сможете сделать это еще раз. Пробежав половину забега на 50 миль, напомните себе, что впереди осталась лишь дистанция классического марафона. Эти небольшие уловки позволяют немного изменить перспективу, если общая дистанция пугает.

Как и большинство бегунов, вы наверняка уже наработали пару своих приемов, хотя, возможно, и не осознавали этого ранее. Учитывайте, что вас мотивирует, а что нет и как разные приемы работают в разных условиях. И если вам нужно добавить еще несколько психологических уловок в свой репертуар – вот они.

• Разбейте основную задачу на небольшие – например, добежать от одной станции помощи до другой, от одной отметки или высоты до другой и так далее. Каждая небольшая цель будет постепенно приближать к основной.

• Представляйте, как добегаете до знаковых отметок в гонке (например, 50 км, 26,2 мили (марафон), 10 километров), воспринимая каждую как мини-соревнование. Когда я бежал John Muir Trail в 2013 году, я проходил многие участки впервые и визуально представлял себе уже пройденные ранее маршруты аналогичной длины – это напоминало мне, что у меня есть необходимые опыт и сила, чтобы справиться.

• Подбадривайте себя. Я часто говорю с собой, будто это делает кто-то другой, некий внутренний чирлидер: Ты тренировался ради этого, Хэл. Ты готов к этому. Ты сможешь!

• Абстрагируйтесь от болей в животе, тревог, больных ног и бесконечных миль с помощью мантр, повторяемых вновь и вновь. Или попробуйте считать до 100 и обратно.

• Вспоминайте ваши прежние победы, трудности, через которые вы успешно прошли. Напомните себе, что вы знаете, как справиться с испытанием, и что оно того стоит; скажите себе, что вам скоро будет гораздо лучше, как оно всегда бывает и на гонках, и в других жизненных испытаниях.

• Поговорите с другими бегунами, чтобы проникнуться атмосферой гонки в тяжелые периоды.

• Соревнуйтесь, даже если не боретесь за первые места. Постарайтесь догнать ближайшего бегуна, которого видите, затем еще одного.

• Сфокусируйтесь на своих сильных сторонах. Если вы хорошо бегаете по холмам, используйте подъемы, чтобы зарядиться уверенностью, догнать других бегунов, подбодрить их и поделиться с ними энергией. Они вернут вам этот позитивный заряд на плоских участках или спусках.

• Наслаждайтесь красивой природой, которая окружает вас. Килиан Джорнет заряжается энергией от горных пейзажей и красивой флоры. Делайте так и вы.

• Напомните себе, что это ваш выбор – быть здесь. Вы за это заплатили. Вы обещали сделать это. И обязательно сделаете.

• Будут ли ваша семья и друзья гордиться вашим достижением? Сможете ли вы вдохновить своих коллег на более здоровый образ жизни? Помогут ли ваши целеустремленность и дисциплина, позволяющие готовиться к ультра, вдохновить ваших близких на то, чтобы так же целеустремленно идти к своим мечтам?

• Янис Курос, греческий ультрамарафонец, которому принадлежат едва ли не все рекорды в трассах длиннее 100 миль, использует музыку, поэзию и другое искусство для вдохновения. Но если вы слушаете музыку, не включайте ее громко или используйте только один наушник – вам нужно слышать других бегунов.

Разговоры на бегу

Вначале я почти всегда бегал в одиночестве. Сейчас я воспринимаю те тренировки как монашеские. Я не искал одиночества – просто у меня не было беговых друзей, которые были бы готовы бегать со мной часами. Придя на соревнование после месяцев тренировок в одиночестве, я с большим удовольствием общался с единомышленниками и делил с ними дорогу. Социализация имела и практический эффект: она снижала нервозность, которую я ощущал перед забегами. Болтовня и шутки отвлекали от нервного возбуждения, осознания масштаба задачи, которая передо мной стояла, и огромного расстояния до финишной черты. Еще один полезный эффект – хотя на поздних стадиях соревнования вам может быть тяжело говорить, вначале, наоборот, разговор помогает сохранить энергию и удержать темп. Если вы можете комфортно разговаривать во время бега – значит, вы бежите довольно медленно.

Так что в определенный момент моя готовность к разговорам снижается, и я полностью переключаюсь на выполнение своей задачи. Все индивидуально – я заметил, что могу разговаривать в течение примерно 10 процентов всего времени гонки. Знаю бегунов, готовых общаться на протяжении всего соревнования, но не могу понять, как им это удается. В любом случае помните про некоторые правила этикета, связанные с разговорами на забегах. Люди вокруг вас будут испытывать приливы и спады энергии, со временем все больше уставая. Разговоры на бегу могут быть затруднительными, когда собеседники выкладываются по полной. Вполне естественно, что на некоторых отрезках пути многие хотят уйти в себя. Старайтесь не быть навязчивым и не ожидайте многосложных ответов, которые были бы уместны в обычном разговоре. Если вы устали – не чувствуйте себя обязанным отвечать и разговаривать. Иногда я извиняюсь и прямо говорю, что сейчас концентрируюсь только на том, чтобы финишировать. Не стесняйтесь сказать об этом. Я еще не встречал ультрамарафонца, который не отнесся бы к этому с пониманием.

Участие в соревнованиях с друзьями

Кто-то бегает в одиночку, используя тренировки как время для размышлений и уединения. Другие стремятся разделить этот опыт с друзьями. Некоторые тренируются в одиночку, а на гонках разделяют свою страсть к бегу с другими ультрамарафонцами. Как обсуждалось в главе 2, бег с другом или группой может быть интересным и мотивирующим. Впрочем, для того чтобы вместе пробежать соревнование, нужно больше координации и планирования. Конечно, есть свои плюсы в таком беге. Здорово работать вместе и поддерживать друг друга на протяжении многих миль. Но в определенный момент вы можете захотеть увеличить темп. Обязательно разработайте план на случай, если кто-то замедлится или еще что-то пойдет не так.

Полоски для расширения носовых ходов

Меня часто спрашивают про полоски, которые я надеваю на нос во время гонок. Их задача – расширить носовые ходы и облегчить дыхание. В моем случае они доказали свою полезность. Возможность дышать через нос важна для меня по нескольким причинам.

Во-первых, полоски открывают носовые ходы, которые у меня часто закрыты из-за синуситов и аллергии. С ними мне комфортнее. Во-вторых, полоски позволяют мне получать больше кислорода и контролировать дыхание. Когда носовые ходы не до конца открыты, мне тяжело дышать расслабленно, вместо этого дыхание становится частым. Когда я могу спокойно дышать через нос, я чувствую себя спокойнее. И я даже использую это как показатель скорости: если мне становится трудно дышать через нос, значит, я бегу слишком быстро.

Продолжите ли вы бежать вместе? Или вы будете придерживаться своего темпа и оставите остальных позади? Чтобы избежать непонимания, обсудите все планы и задачи заранее.

Я бегал бок о бок с другим бегуном на протяжении десятков миль, и мы поддерживали друг друга как могли, а затем я отрывался на последних милях, пытаясь победить. И меня тоже порой оставляли. Это гонка, в конце концов, и каждый бежит сам за себя. Но однажды я сознательно разделил финиш, и, как ни странно, это одно из моих любимых воспоминаний.

Это было на забеге Crown King Scramble в Аризоне на дистанцию в 50 миль. Из-за жары начало гонки перенесли на ужасное время – два часа ночи. Но это оказалось не единственной проблемой – за несколько часов до старта прошла гроза с ливнем, превратившая маршрут в море грязи. Мы с еще одним участником вместе прошли 30 миль бок о бок, мучаясь от огромнейших комьев грязи на ногах. Это было очень утомительно и опасно – легко можно было подвернуть ногу.

Мы понимали, что больше боролись с трассой, чем друг с другом. После последнего подъема оставалось две мили пологого спуска до шахтерского городка, в котором был финиш. Я знал, что, если хочу оторваться, это нужно делать ровно в этот момент. Уставшие от сложнейшей трассы, мы взглянули друг на друга и хором спросили: «Мы будем здесь соревноваться?» Мы решили добежать вместе и разделить победу, которая досталась так тяжело. После 47 миль борьбы мы поняли, что страдали вместе всю дорогу и закончим оставшиеся пару миль вместе.

Эта история ярко характеризует одну из уникальных граней сверхдлинного бега: он может быть очень конкурентным или не быть таковым вовсе. В отличие от многих других видов спорта, медаль или место на подиуме не всегда важны. Иногда вы хотите обогнать лучшего друга или тренера. Иногда – просто насладиться процессом. Нужно найти свой источник драйва, чем бы он ни был, – это поможет вам пройти любую гонку до самого конца.

Бег по узкой тропе

Когда речь заходит про трейловый бег, большинство представляет синглтрек – узкую грунтовую тропу, как правило, ровную и извилистую, такую, какие обычно изображены на типичных фотографиях трейловых забегов.

Соревнуясь на узких тропах, нужно действовать проворно и соблюдать этикет. По возможности избегайте больших скоплений бегунов. Во время одного из забегов Western States мы стартовали группой и начали бег очень кучно. Один бегун находился прямо за моей спиной, не отрывался и не убегал вперед. Несколько раз он наступал мне на пятки. Нам нужно было бежать еще 95 миль. Я был раздражен и хотел сказать ему, что он вторгается в мое личное пространство, но не желал грубить и в итоге пробормотал что-то вроде «Эй, нам бежать вместе еще целый день, так что…». Он меня не понял. В итоге я убежал вперед, но это потребовало от меня усилий, которые я не планировал прикладывать на этом этапе гонки. Оглядываясь назад, я понимаю, что мне стоило спокойно с ним поговорить.

Если вы догнали другого участника, не держитесь прямо за его спиной. Либо оставьте немного пространства между вами, либо сообщите о намерении обойти его, как вы бы сделали на велосипеде: «Осторожно, обхожу слева». Бегун уступит вам сразу, если будет достаточно места, или сделает это позднее, когда возникнет расширение тропы. Кстати, из-за наушников можно не услышать слов других бегунов, так что вам может понадобиться прикоснуться к плечу впереди идущего бегуна, чтобы оповестить его о своих намерениях.

DNF: когда действительно достаточно?

[21]

На своем первом забеге на 100 миль я подвернул голеностоп, когда бежал по коровьему пастбищу на седьмой миле. Я начинал гонку с еще заживающей легкой травмой и вот в самом начале попадаю этой же ногой в яму посреди грязи и сильно ее подворачиваю. Это было больно, и я понимал, что повредил ногу, но никак не мог остановиться на седьмой миле в гонке, в которую вложил столько сил, времени и надежд.

Перенесемся на 80-ю милю. У меня уже сильно опухла голень, не говоря про лодыжку. Болезненно хромая в стиле Франкенштейна, я тащил себя и свою больную ногу еще 20 миль. Не знаю, как я решился продолжать с такой болью – возможно, потому что еще лидировал и бежал на чистом адреналине. Помню, как уговаривал себя продолжать, говорил, что обязан это сделать. Но время ужасно медленно тянулось, и вместо трех или четырех часов я потратил на эти последние мили в три раза больше времени. К тому же этот голеностопный сустав мучил меня всю спортивную карьеру. Конечно, оглядываясь назад, можно сказать, что было не самым умным решением финишировать в той гонке.

С другой стороны, вспоминаю ультрамарафон Leadville 100 в 2010 году. Я помню год, так как этот забег проходил за неделю до моей свадьбы. Вы можете задаться справедливым вопросом – что я делал на забеге длиной в сто миль накануне свадьбы? Во-первых, я финишировал в гонке на эту дистанцию каждый год с 1999-го и не хотел завершать эту серию. Во-вторых, я был победителем Western States 100, и еще никто не побеждал сразу в этом забеге и в Leadville 100 – и это меня очень сильно мотивировало. Так что я договорился с женой, что могу участвовать, если подойду к свадьбе целый и невредимый.

Хотя я и бегал Leadville раньше, гонка 2010 года оказалась одной из сложнейших в моей карьере. Я дважды терялся и в попытке найти дорогу обратно по ошибке пробежал как сумасшедший через вершину Hope Pass (набор высоты 3840 метров). Я был просто уничтожен слишком быстрым бегом на такой высоте, и меня начало тошнить.

Помню, как звонил своей будущей жене в самый отчаянный момент гонки, будучи не совсем в себе и шатаясь от нехватки воды, и говорил, что хочу сойти с трассы. Она ответила: «Почему бы тебе не попробовать дойти пешком?» Пешком? Но ведь я мечтал об этой двойной победе, как я могу идти пешком? Но других вариантов и не было. Я дошел пешком от пункта Treeline до Fish Hatchery – это меньше миль (от 70-й до 80-й мили) за два долгих часа. И потом сошел. Да, я сошел.

Я жалею об этом решении. Не потому, что считаю сходить неправильным – иногда это самое правильное решение. Жалею оттого, что постфактум понимаю: причиной была ошибка в психологической подготовке, а этот фактор мне подконтролен. Мог ли я дойти до финиша? Наверное, да. Но моей задачей была победа, и я представлял себе лишь то, как пролетаю мимо Fish Hatchery навстречу своей славе. Ходьба на протяжении 20 миль не входила в мои планы, и я боялся понести физические потери, неуместные накануне свадьбы. Моя главная ошибка – у меня не было плана Б, я был морально не готов к тому повороту событий, который в итоге произошел.

Мне нужно было обязательно иметь более одной цели на эту гонку. Если бы одной из них была задача финишировать, я бы смог дойти до конца и выполнить ее, сделав гонку более-менее успешной, вместо того чтобы полностью ее провалить.

Это истории о разном опыте с разными последствиями. Они иллюстрируют два основных правила. Во-первых, определите для себя цели А, Б и В перед гонкой и поделитесь ими со своей командой поддержки, болельщиками и пейсерами. Во-вторых, если у вас появилась проблема, которая угрожает здоровью, сходите с трассы.

Иногда после соревнования мы страдаем от легкой амнезии – забываем про всю боль и проблемы, начинаем осуждать себя и думать, как можно было бы поступить иначе. Напомните себе, что непосредственно в момент схода вы делали выбор, исходя из своего текущего состояния (или вы грамотно подготовили свою команду, и они помогли вам принять тяжелое, но верное решение).

Как и когда сходить

Проверьте время. С учетом вашего текущего темпа и времени успеете ли вы финишировать в отведенное для гонки время и вовремя пройти все контрольные точки?

Ваша команда не всегда может изменить ход событий, но иногда способна на это. Ее члены не всегда могут останавливать вас, но иногда это в их силах. Заранее попросите их поддерживать вас, когда усталость и боль будут мешать вам трезво рассуждать; но они должны также понимать, что у всего есть свои пределы – будут и другие гонки, в конце концов.

Проанализируйте свой прошлый опыт, чтобы принять решение. Вы должны знать свою выносливость и пределы.

Спросите себя: «Через что я хочу пройти на этой гонке?» Ответьте на этот вопрос до ее начала.

Проанализируйте все цели на забег. Достижима ли хоть одна из них на сей момент?

Боритесь со своими демонами. Вы знали, что будет больно. Постарайтесь не сдаваться.

Некоторые сложности решаются со временем: проблемы с желудком, усталость, боль, тошнота, плутание на трассе. Дайте себе время, не спешите сходить сразу.

Некоторые вещи, наоборот, не проходят со временем: сильный вывих голеностопа, переломы, серьезные порезы, кровотечения. Если у вас сильная дегидратация или, например, гипотермия, будет очень сложно, если не невозможно, вернуться к гонке. Сходите с трассы, прежде чем нанесете серьезный ущерб своему здоровью.

Заминка после забега

Заминка после ультрамарафона сильно отличается от той, что проводится после более коротких дистанций, например 10 километров или полумарафона. В таких гонках бег идет на скорости, после которой опасно останавливаться сразу. В ультра же, наоборот, вся гонка проходит в сравнительно легком для вашего организма темпе. Так что при пересечении финишной прямой ваше тело вряд ли будет работать на пределе возможностей. Но все же короткая заминка будет полезна. Хотя вам захочется упасть на землю прямо за финишной чертой, это не лучшая идея. Конечно, вы заслужили право на отдых, но, если вы сразу ляжете или сядете, есть риск сильного снижения давления и даже обморока – из-за усталости и дегидратации. Так что пройдитесь немного, прежде чем сесть.

Вас может удивить то, насколько вам будет холодно сразу после забега – тело бьет озноб, а зубы стучат даже в теплый день. Подготовьте теплую и сухую одежду. Я часто надеваю сразу два новых слоя непосредственно после финиша. Нижний – теплый и мягкий – поможет контролировать температуру тела. Подготовьте и обувь – сандалии, тапочки, сабо. Вам непременно захочется избавиться от кроссовок и надеть легкую обувь, которая разгрузит ноги, немного успокоит боль в отбитых ногтях и перестанет давить на волдыри.

Продолжайте принимать жидкость. На финише часто предлагают теплый суп. Полезен будет и горячий кофе, так как кофеин поможет предотвратить обморок и головокружение.

Сев, постарайтесь разместить ноги как можно выше. Начните процесс восстановления как можно быстрее – выпейте или съешьте восстанавливающее средство с протеином и дополнительными углеводами. Я обычно пью протеиновый шейк или фруктовый смузи с дополнительным белком – оба напитка легко усваиваются. Можно попробовать и твердую пищу – и, если она усвоится, через некоторое время полноценно поесть. Почти все, что вы съедите в этот период, будет переработано вашим истощенным организмом. Это поможет вам согреться, поднять настроение и повысить уровень энергии после того, как уровень адреналина спадет.

Помните, что после того, как вы просидите некоторое время, будет тяжело вставать. Теплый душ творит чудеса, согревая тело и душу.

Если вас ждет долгий перелет или поездка на машине перед тем, как вы сможете нормально выспаться, надевайте компрессионную одежду. У ультрамарафонцев есть повышенный риск возникновения тромбов из-за смены долгих периодов физической активности и бездействия. Периодические движения, поднятые ноги и компрессия служат хорошей профилактикой.

Глава 8

Тренировочные планы

Когда я начал фиксировать свой дневной и месячный километраж, я был довольно консервативен и строго придерживался установленных мной планов. Это позволило мне создать серьезную базу и избежать тяжелых травм потом, когда я стал наращивать объемы. Я обнаружил, что ключ к сохранению здоровья, как и энергии и драйва, – медленный прогресс. Моя беговая жизнь начиналась с пробежек длиной в три мили, которые я честно повторял изо дня в день на протяжении нескольких месяцев, прежде чем увеличить дистанцию. Став увереннее в себе и выносливее, я перешел на семь миль и иногда пробегал десять, а также отказался от джинсовых шорт в пользу специальных беговых (серьезно, я бегал в джинсовых шортах). Мне потребовался год или даже больше, чтобы построить базу. Я призываю вас сделать так же перед тем, как приступить к тренировочным планам.

Новичку иногда кажется, что бега не бывает много. Сочетание мотивации и возбуждения приводит к большому приросту тренировочных объемов в начале занятий бегом. Я хочу предостеречь вас от этого и призвать двигаться плавно. Это поможет предупредить травму, перетренированность и выгорание. Знаю, что ультрамарафоны привлекают определенную категорию людей, и в тренировочных планах хватит пробежек, чтобы реализовать ваше рвение. Но, пожалуйста, придерживайтесь плана и наращивайте объемы постепенно, если вы новичок в соответствующей дистанции. Обещаю: это поможет вам наслаждаться ультрамарафонами очень долго.

Интенсивные тренировки

На страницах ниже вы найдете тренировочные планы, которые помогут вам добиться успеха на сверхдлинной дистанции. Тренировочный объем относительно несложно соблюдать, но иногда этого недостаточно, чтобы добиться прогресса. Тренировки – это не только объем, хотя он и имеет большое значение. В тренировочном плане должны быть и интенсивные работы. На мой взгляд, их должны разделять 10–12 дней, чтобы вы могли спокойно восстанавливаться и прогрессировать. Я предложил несколько дней, когда вы можете по собственному желанию добавить дополнительный тренировочный объем[22]. Вы заметите, что дни интенсивных тренировок обычно включены в двухнедельный цикл, чтобы добавить разнообразия, но не мешать легким тренировкам, входящим в план.

Темповые тренировки

Темповые тренировки включены в пиковые тренировочные недели, чтобы позволить вам поработать в соревновательном темпе и лучше подготовить организм к гонке (более подробную информацию о темповых тренировках вы найдете на стр. 38). Главное – поработать над ритмом и скоростью примерно на протяжении часа, придерживаясь «комфортно тяжелого» темпа.

Фартлек

Фартлек («игра со скоростью») – тренировка, во время которой вы постоянно меняете темп. Большая часть при этом проходит в относительно легком темпе. Вы можете ускоряться на протяжении одной минуты каждые шесть или семь минут в течение всей тренировки. Ускорение не должно быть запредельно тяжелым – в темпе на 15–20 секунд на милю быстрее темпа, с которым вы бегаете на длинных тренировках. В конце быстрого отрезка просто замедляйтесь до комфортной скорости. Если этот процесс проходит нелегко – снизьте скорость быстрых отрезков.

Интервальные тренировки на холмах

Повторяющиеся отрезки на холмах позволяют развить мощность и дают вам большую уверенность на соревновании. Найдите подходящий подъем с равномерным уклоном, на котором будете повторять отрезки. Задача – бежать вверх в течение 90 секунд и затем пробежать две-три минуты в легком темпе. Повторите такую работу 10 раз. Идеально, если вы сможете включить такую работу в запланированную пробежку (дополнительная информация о тренировках на холмах – на стр. 36).

Промежуточные соревнования

Хотя в тренировочные планы не входят подготовительные забеги, я рекомендую вам их предусмотреть. Это очень полезный опыт – побывать в соревновательных условиях, он укрепит вашу уверенность. Во время подготовки к Western States я поучаствовал в забегах на 50 километров, 50 миль и 100 километров в следующие друг за другом выходные. Наверное, этого было многовато, но соревновательный настрой невозможно было имитировать во время обычных тренировок. Обстановка забегов очень мотивирует, и это помогло мне подготовить ноги к главному событию. Это также позволило совершить ошибки и учесть их, чтобы не повторить на главном соревновании. Все это достойные причины для того, чтобы заменить несколько запланированных длинных пробежек на забеги. Я не рекомендую участвовать в соревнованиях позже чем за четыре недели до основного события, когда вы готовитесь к ультрамарафонам на дистанции 50 или 100 миль. Вам нужно будет немного адаптировать свое расписание, чтобы предусмотреть небольшой тейпер для подводки к промежуточным гонкам и восстановления после них.

Тренировочные планы – 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Тренировочные планы в этой книге – прогрессивные, позволяющие плавно нарастить объем и интенсивность без риска для здоровья. Помимо обычных тренировок в планы входят специальные тренировки, позволяющие развить силу и сделать план более гибким.

План подготовки к забегу на 50 км

План подготовки к забегам на дистанциях от 80,47 км (50 миль) до 100 км

План подготовки к забегу на 160,93 км (100 миль)

Тренировочный план и пропуски

Я бегаю не меньше шести дней в неделю. Кто-то мог бы назвать меня одержимым, если бы судил по тому, как я работаю над выполнением своего плана. Непростой урок, который я вынес за годы тренировок, заключается в следующем: если ваш организм каким-то способом требует отдыха (это может проявиться в легкой травме, недомогании, отсутствии мотивации), лучше отказаться от тренировки, чем рисковать многим. Конечно, вы хотите соблюдать план, но на вашем пути будет немало непредсказуемых обстоятельств, которые помешают выполнить его в точности. Я советую спокойно относиться к пропускам. Вы вряд ли провалите подготовку к забегу на 100 миль и уж точно не потеряете форму из-за небольшого пропуска. Смотрите на всё в перспективе.

Типичные затруднения, с которыми вы можете столкнуться, – погодные условия, болезни, травмы, срочные семейные обстоятельства, рабочие дела и путешествия. На первый взгляд они могут выглядеть очень серьезными и вызвать беспокойство по поводу слишком сильного отклонения от тренировочного плана. Давайте посмотрим на все эти обстоятельства внимательно и обсудим, насколько они катастрофичны для вашего тренировочного процесса.

Погода может быть серьезным препятствием, хотя я считаю, что если что-то доставляет дискомфорт на тренировке, так это хорошая тренировка. Так что, если на улице просто очень холодно, жарко или ветрено – это не повод пропускать тренировку. Иногда стоит спросить себя, будет ли пропуск тренировки существенным для тренировочного процесса, или же можно ее заменить. Например, если на улице совсем плохие условия – допустим, загрязнение воздуха, – будет разумно провести тренировку в помещении, используя беговую дорожку, степпер, велотренажер, гребной или эллиптический тренажер или же побегав в манеже. Можно сочетать несколько вариантов из перечисленного в одном занятии.

Подробный разговор о разных болезнях явно лежит за пределами этой книги и моей компетенции, поэтому я опишу проблему в целом. Слишком быстрый возврат к тренировочному плану после болезни чреват медленным восстановлением или возвращением болезненного состояния. Лучше делать это постепенно. Во время восстановления я оцениваю свое состояние в процентах от нормального, умножаю это на объем грядущей тренировки, чтобы рассчитать скорректированный план. Например, если я оценил самочувствие на 65 процентов от полностью здорового состояния, то я пробегу 65 процентов запланированного на сегодня объема. Еще один способ определения уровня вашего восстановления – регулярное измерение пульса покоя, например раз в несколько недель. Когда вы чувствуете себя плохо, пульс обычно поднимается. Его постепенное снижение до нормального будет признаком вашего восстановления. Эти методы помогут вам аккуратно восстановиться. И даже если вам будет казаться, будто вы каждый день теряете форму, помните, что она сохраняется в течение двух недель. Будем надеяться, что ваша болезнь пройдет быстрее!

Большинство бегунов рано или поздно сталкиваются с травмами. Я много лет бегал, пока из-за сильной травмы не пересмотрел свое отношение к тренировкам и забегам. Я целый год боролся с подошвенным фасцитом – во многом из-за того, что продолжал тренироваться через боль. Я лечился и устранял симптомы, продолжая тренироваться и соревноваться так, будто все в порядке. Это только усугубляло проблемы – как со здоровьем, так и с результатами. Мне стоило более внимательно прислушаться к ощущениям, на время отказаться от тренировок и постепенно к ним возвращаться.

Рекомендую прислушиваться к интуиции, когда случается травма, и обращаться к врачам при необходимости. Не оставляйте все как есть. Да, придется снизить объемы и скорректировать тренировочный план на некоторое время, но его можно использовать для полезного кросс-тренинга и сохранить форму, а главное – оставить в силе долгосрочные планы.

Наконец, в жизни бывают разные события, выбивающие вас из колеи. Свадьбы, похороны, срочная работа, путешествия и другие события, которые являются уважительным поводом для пропуска занятий, как и болезни и травмы. Но иногда вы можете просто скорректировать время тренировок. К тому же бег помогает справиться со стрессом. Подъем в четыре утра ради пробежки взбодрит вас и поможет сфокусироваться на решении семейных проблем или неотложных задач на работе. Спать вы точно будете крепче!

Как и сам ультрамарафон, к которому вы готовитесь, тренировочный процесс не идет равномерно – в нем есть свои взлеты и падения, быстрый прогресс и медленные улучшения. Помните, что все это – маленькие шаги на пути к вашей большой цели. Помните, зачем вы все это делаете и как вы пришли к тому, что есть сейчас. Ультрамарафон должен быть удовольствием – да, возможно, не всё с ним связанное, но большая часть – точно.

Послесловие

Что дальше?

Количество ультрамарафонцев стремительно растет с каждым годом. Количество гонок в последнее время удвоилось, если не утроилось. Я начинал бегать ультрамарафоны в 1998 году, тогда у бегуна был выбор примерно из 20 забегов на 100 миль в год. Сейчас за один только сентябрь их организуется больше! Есть множество гонок на самые разные дистанции. Это тоже значительное изменение.

Все это говорит о росте интереса к сверхмарафонскому бегу. И хотя он создает некоторые неудобства – например, места на популярных гонках раскупаются за сутки или же распределяются через лотерею, – в целом популярность ультра очень положительно влияет на спорт.

Да, забеги стали проводиться с помпой и сопутствующими церемониями – особенно это касается знаковых событий вроде Western States и Leadville. Растет количество бегунов и зрителей, развивается инфраструктура, появляется интерес со стороны СМИ, интервью с марафонцами транслируются до и после гонки в прямом эфире, некоторые атлеты имеют спонсоров. Становится больше трейловых маршрутов.

Доступ к информации сейчас проще, чем когда-либо. Помню, как я выискивал абзац из 20 слов в конце журнала UltraRunning, чтобы узнать про предстоящий забег. Подготовка к соревнованиям была непростой; иногда я просто не знал, чего ожидать. Можно было узнать набор высоты или маршрут, и то лишь на больших забегах, – но не более того. Так что готовиться приходилось буквально ко всему. Сейчас доступны обзоры соревнований и блоги, в которых участники дают рекомендации и предостережения по поводу забегов, и можно подготовиться лучше, чем когда-либо раньше.

Немного выросли и призовые, что подстегнуло конкуренцию и помогает компенсировать расходы на тренировки тем, кто занимается на высоком уровне.

При этом знаменитые ультрамарафоны с историей предлагают нечто большее, чем деньги. Большинство людей участвуют в них ради самого опыта. Вряд ли деньги их мотивируют. Хорошие отзывы о трассе, людях, станциях помощи – вот факторы успеха мероприятия, а не призовой фонд. С большим трудом заработанная пряжка для ремня или медаль бесценны.

Несмотря на возрастающее количество, большинство ультрамарафонов успешно сохранили уникальную атмосферу. Если вы придете в этот спорт с другим опытом, например после масштабных марафонов с тысячами участников, вас может удивить и очаровать обстановка на ультразабегах. В отличие от других дистанций, здесь вы должны полагаться в основном на себя. На ультра меньше зрителей, и, как мы говорили в этой книге, большую часть времени вы проводите в одиночестве. Ультрамарафон – это не просто классический марафон с дополнительными километрами. Это нечто большее.

Спорт развивается, и я стараюсь расти вместе с ним. Мне нравится организовывать забеги, и я предлагаю всем желающим получить опыт сверхдлинного бега, который мне так близок. Если проведение соревнования на высоком уровне поможет заразить хотя бы одного нового бегуна страстью к ультрамарафонам, я буду рад. С помощью этой книги, моего бегового магазина и мероприятий, в которых я участвую и которые организую, я хочу продолжать делиться идеалами ультрамарафонского бега, которые я впитал за годы, и последними новшествами в мире бега и организации событий.

Для меня бег не просто дело жизни. Бег – естественная часть меня самого. Он дал мне семью, любимую работу, дом, сообщество и большинство друзей, которые у меня есть. И хотя у меня за спиной много миль и много гонок, участие в ультрамарафоне до сих пор заставляет меня трепетать. Каждый раз, стоя на старте, я испытываю некоторый страх и уважение к задаче, что ждет меня впереди. Особые чувства приходят во второй половине гонки. К этому моменту вы очень уязвимы физически и морально, вы уже прошли огромное расстояние, а впереди остается еще столько же. Это пугает и обескураживает. Приходится преодолевать себя, и я люблю это чувство – всё или ничего. Когда вы пересекаете финишную черту, к вам приходит неповторимое ощущение победы не только над физическими трудностями, но и над сомнениями и неопределенностью. Я до сих пор после каждого финиша удивленно качаю головой и думаю: «Не могу поверить, что сделал это. Какой хороший день!»

Об авторе

Хэл Кёрнер – владелец бегового магазина Rogue Valley Runners в Эшланде (штат Орегон, США). Ультрамарафонец, один из двоих бегунов, выигравших два легендарных ультрамарафона – Western Staters 100-Mile Endurance Run (в 2007 и 2009 гг.) и Hardrock 100 Endurance Run. Он финишировал более чем в 130 ультрамарафонах в США, Европе и Азии. У него есть жена Карли, дочь Нила и два четвероногих компаньона по бегу – Эбби и Эмбер. Журнал Outside в 2014 году назвал Хэла «самым счастливым бегуном на Земле».

Сноски

1

Забег, проводимый университетом штата Вашингтон. Здесь и далее примечания даны редактором и переводчиком.

2

Американский бегун на средние и длинные дистанции.

3

Примерно 7:30 на километр.

4

Примерно 6:50 на километр.

5

48 километров.

6

9,6 километра.

7

32 километра.

8

8 километров.

9

600-метровый подъем на трассе Бостонского марафона, самый сложный ее участок.

10

28–32 километра.

11

8 километров.

12

65-й километр.

13

11,2 километра.

14

На 120-м километре.

15

Tamara Hew-Butler and Marty Hoffman, “Running, Rhabdomyolosis, and Renal Failure – Who’s at Risk,” UltraRunning, November 24, 2013.

16

80-й километр.

17

Речь идет о трейловых ультрамарафонах с небольшим количеством участников; бывают разные исключения. Так, на Comrades Marathon, проходящем по шоссе, бывает до 20 тысяч участников, – и потеряться там невозможно.

18

Американский бейсболист, известный своими парадоксальными высказываниями.

19

После 40-го километра.

20

Пункты, которые нужно пройти к определенному моменту.

21

DNF (Did Not Finish) – сход с дистанции.

22

Автор имеет в виду дополнительные тренировки (с субъективно воспринимаемым усилием от легкого до среднего), которые можно провести в определенные дни (они отмечены в тренировочных планах как «день для дополнительной легкой тренировки»). Эта возможность актуальна для опытных бегунов, которые могут почувствовать потребность в дополнительных легких пробежках в том случае, если будут хорошо переносить основную программу. Объем этих дополнительных легких тренировок остается на усмотрение бегуна.

Content

Хэл Кёрнер, Адам Чейз
Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль

Предисловие Скотта Джурека

Предисловие соавтора

От автора

Глава 1 Основы

Зачем бежать ультрамарафон?

Кто может пробежать ультрамарафон?

Выбор дистанции: 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

50 километров – первый шаг после традиционного марафона

От 50 миль до 100 км (62 мили) – тренировочные объемы становятся определяющими

100 миль – соединяем все вместе

Выбор первой гонки

Постановка цели

Глава 2 Подготовка

Темп

Техника трейлового бега

Подъемы (набор высоты)

Силовой хайкинг

Тренировки по преодолению подъемов

Спуски

Тренировка бега по спускам

Интенсивные тренировки

Тренировки на холмах / силовая подготовка

Скоростные работы

Темповые пробежки

Легкие тренировки

Длинные пробежки

Километраж – качество против количества

Подготовительные забеги

Дни отдыха и восстановления

Тейпер

Силовые тренировки

Шоссе и трейл – смешиваем

Растяжка

Нужен ли мне тренер?

Глава 3 Питание и гидратация

Моя стратегия питания

Сколько калорий мне нужно, чтобы пробежать ультрамарафон?

Какое питание мне нужно?

Гели

Альтернативы гелям

Энергетические жевательные конфеты

Батончики

Соль

Несколько слов о натуральных продуктах

Кофеин

Гидратация

Вода и спортивные напитки

Восстановительные напитки

Пиво

Глава 4 Инвентарь

Кроссовки

Одежда

Влияние одежды на результаты

Несколько слов о носках

Гамаши

Компрессия

Гидратация: бутылки против питьевых систем

Палки для трекинга

Фонарь

Часы

GPS

Музыка

Глава 5 Профилактика, здоровье и первая помощь

Профилактика малых травм и уход при них

Волдыри

Ногти на ногах

Натирание

Вывих голеностопного сустава

Синяки и порезы

Проблемы с животом

Тошнота

Диарея

Почечная недостаточность

Гипонатриемия

Судороги и спазмы

Глава 6 Окружающая среда

Технический и нетехнический трейл

Бег по грязи

Бег по льду

Бег по снегу

Пересечение водных преград

Бег на высоте

Молнии

Холод и жара

Холод

Жара

Посещение туалета

Дикие животные

Бег с собакой

Уход с маршрута

Мусор на маршруте

Если вы потерялись

Вода из природных источников

Бег ночью

Глава 7 День гонки

Путешествие к месту проведения гонки

Разминка перед гонкой

Подготовка вашей команды и пейсеров

Команда поддержки

Пейсеры

Пакеты, сдаваемые на станции помощи

Питание и гидратация во время гонки

Перекус на станциях помощи

Жидкость – когда, как и что пить

Мониторинг веса тела во время гонки

Темп во время гонки

Контрольное время

Концентрация внимания и мотивация в день забега: советы и стратегии

Разговоры на бегу

Участие в соревнованиях с друзьями

Бег по узкой тропе

DNF: когда действительно достаточно?

Заминка после забега

Глава 8 Тренировочные планы

Интенсивные тренировки

Промежуточные соревнования

Тренировочные планы – 50 км, от 50 миль до 100 км, 100 миль

Тренировочный план и пропуски

Послесловие Что дальше?

Об авторе

Сноски