Геннадий Кибардин

Скандинавская ходьба лечит

Пусть скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, вернуть ощущения молодости, ощутить себя единым целым с окружающей природой, избавиться от хандры и депрессии.

От автора

Для того чтобы всерьез заниматься скандинавской ходьбой, необходимо иметь желание, подкрепленное сильной мотивацией, а также яркий пример для подражания. Поделюсь с вами личным опытом.

Более 20 лет я активно занимался различными видами спорта. На первом этапе примером для подражания был мой отец Михаил, который в 1942 году вернулся с фронта израненный и покалеченный: дали первую группу инвалидности и посоветовали приспособиться к новому образу жизни. Он устроился работать учителем, а в свободное время начал активно приводить в порядок здоровье и тело. Через несколько лет его было не узнать: исчезла хромота, и кисти рук обрели подвижность. Еще через некоторое время он настоял на снятии инвалидности. Отец стал полноценным хозяином своей жизни и был хорош в любом деле.

Глядя на него, я начал заниматься доступными видами спорта (бег, лыжи), чтобы укрепить свое хилое здоровье и набраться сил. При росте 185 см мой вес колебался в пределах 62 кг.

Окончив школу, поступил в авиационное училище в городе Выборге. Это было лучшее время для спортивной подготовки: полноценное питание, жесткий режим дня, активные занятия различными видами спорта (бег, лыжи, гимнастика, тяжелая атлетика и т. п.), а также новые примеры для подражания среди спортсменов – сослуживцев. Все это кардинально улучшило мое здоровье и внешний вид. Через два года я весил 84 кг и чувствовал себя прекрасно. Вскоре занялся морским многоборьем и после участия в многочисленных соревнованиях получил звание «Мастер спорта по морскому многоборью». С тех пор морская стихия навсегда покорила меня своей мощью и многоликой красотой, а также бескрайними просторами, манящими вдаль, за горизонт.

Я продолжал активно заниматься различными видами спорта, в том числе десятиборьем, на уровне первого разряда. В теплое время года в ежедневные тренировки входил бег на 20–25 километров, занятия со штангой или с гантелями. Зимой одним из главных занятий были лыжи. Полученные знания и опыт помогли мне во время работы в Училище олимпийского резерва – я занимался психологическим сопровождением будущих чемпионом Европы и мира.

Прошло много лет. В наши дни, видя занимающихся скандинавской ходьбой людей, я каждый раз не мог удержаться от улыбки. Мне казалось, что это слабое подражание бегу на лыжах, которым я занимался более 30 лет.

Но постепенно начал просыпаться спортивный интерес. Дальше – больше. Я начал заниматься этой ходьбой. И, скажу вам, не зря. Появилось ощущение, что славное спортивное прошлое вновь вернулось. Я снова чувствую себя здоровым и сильным человеком, который занимается спортом в свое удовольствие.

Сегодня в России много людей, предпочитающих такой вид ходьбы. Однако, далеко не все знают тонкости ее многогранного воздействия на организм. Кроме того, техника у каждого второго, образно говоря, «хромает». Поэтому, желая помочь в грамотном (а значит – полезном) освоении, а также в осознании пользы, я решил написать эту книгу.

Скандинавская ходьба зародилась еще в 30-е годы в Финляндии, где благодаря низким температурам и большому количеству снега популярны зимние виды спорта. Теплые летние месяцы мешали полноценным тренировкам лыжников и биатлонистов, а простой бег не давал должной нагрузки на мышцы рук и спины. Тогда тренеры предложили в теплое время года использовать лыжные палки, на которые можно будет опираться при совершении шагов. Со временем такой способ переняли и другие страны.

Как новый вид спорта она получила развитие в 70-е годы, когда забеги с палками по пересеченной местности были включены в программу тренировок сборной Финляндии. В 90-х годах ходьба начала набирать популярность и среди населения, потому что спортивные сообщества стали активно заниматься пропагандой. Отзывы людей, впервые испытавших на себе новый вид физкультуры, были самыми восхищенными.

Этот, относительно новый, набирающий популярность вид оздоровительной физической культуры был запатентован финном Марком Кантаном в 1997 году под названием «оригинальная скандинавская ходьба. Он разработал и опубликовал первое пособие и значительно модифицировал строение палок. А вскоре появилась Международная ассоциация скандинавской ходьбы.

В этом же году одна из финских компаний спортивного оборудования впервые в мире выпустила специальные палки для скандинавской ходьбы. Затем по всей стране были организованы курсы для инструкторов, а с 1998 года этот вид спорта распространился и на другие страны Европы. Сегодня его называют нордическим, скандинавским, финским или северным. Но за всеми этими названиями скрывается одно и то же.

В некоторых странах, например, в отдельных школах Франции, Польши и Германии вместо бега по стадиону школьники сдают нормативы ходьбы с палками. Кроме того, они разбиваются на пары и выполняют различные упражнения с использованием все тех же «опор». Такая тренировка по своей интенсивности эффективнее бега, езды на велосипеде, занятий с гимнастическими палками, а также существенно понижается травмоопасность. При этом дети, которым тяжело дается простой бег и другие интенсивные нагрузки, выполняемые «на время», вполне успешно справляются со скандинавской ходьбой. В результате снижается страх и внутреннее психологическое напряжение перед занятиями физкультурой, а общая выносливость организма повышается.

Многие россияне периодически задумываются о здоровье. К некоторым приходит желание заниматься каким-нибудь видом спорта, чтобы чувствовать себя лучше, а заодно сбросить лишний вес. По этой причине в последнее время всё большую популярность приобретает скандинавская ходьба. Это достаточно простой вид активного образа жизни. И главное – не привязанный к расписанию спортивных секций.

Сегодня в России данным видом спорта занимается около 1 млн человек. Отдельные энтузиасты начали открывать центры и клубы любителей скандинавской ходьбы, пропагандируя этот полезный для здоровья вид физической активности. В некоторых санаториях и домах отдыха тоже его используют.

Скандинавскую ходьбу можно встретить и в реабилитационной медицине. Ходьба и стояние с опорой помогают восстановить здоровье людям с травмой опорно-двигательного аппарата или головы, когда утрачиваются навыки самостоятельного движения из-за повреждения нейронных связей.

Приобрести необходимое снаряжение можно практически в любом крупном спортивном магазине, вне зависимости от региона. Главное, чтобы было желание. Все остальное вполне решаемо.

Пусть скандинавская ходьба поможет вам улучшить здоровье, вернуть ощущения молодости, ощутить себя единым целым с окружающей природой, избавиться от хандры и депрессии.

Подготовка к скандинавской ходьбе

Глава 1. Плюсы скандинавской ходьбы

Если бегло взглянуть на человека, занимающегося скандинавской ходьбой, может показаться, что это обычная прогулка или пробежка по лесу, парку, городу с лыжными палками в руках. У людей с хорошим чувством юмора появляются мысли, что перед ними человек, который встал зимой на лыжи и до сих пор не может остановиться. Вроде и лыжи где-то потерял, и ботинки пропали, а он все идет и идет.

В этом юморе есть доля истины, так как скандинавская ходьба была придумана лыжниками. Поэтому нет смысла менять основные движения. Тем более они приносят пользу всему организму. Например, бывшим лыжникам для начала занятий достаточно поменять оборудование и перенять некоторые особенности методики.

Это хорошая альтернатива лыжным прогулкам, причем круглый год и в любую погоду. Вы сохраните физическую нагрузку на свой организм примерно на уровне бегущего лыжника. Такая ходьба относится к кардиотренировкам, когда нагрузка на сердце минимальна. В то же время сжигается на 40–50 % больше калорий, нежели во время обычной ходьбы, соответственно, уходит и лишний вес. Например, если вы занимаетесь три раза в неделю по полтора – два часа в день, то можно избавиться от 2–3 килограмм.

Регулярно занимаясь, вы, не замечая того, создаете существенную нагрузку на организм, задействовав до 90 % мышц тела. Особо не напрягаясь, помогаете ему оставаться в постоянном физическом тонусе. Скандинавская ходьба уберет чувство лени и заставит активно двигаться, в этом можете не сомневаться.

Огромным преимуществом является отсутствие различных требований к ходоку, то есть к вам. Можно сказать, их вовсе нет. Например, нет ограничений по возрасту, по вашей изначальной физической подготовке. Поэтому заниматься может практически каждый желающий. Все, что нужно, – не лениться. А еще необходимо купить специальные палки, подобрать обувь и стереть прошлогоднюю пыль со своего рюкзака. После этого наметьте маршрут движения и хоть завтра отправляйтесь в путь к активному и здоровому образу жизни.

Занимаясь скандинавской ходьбой, вы сами выбираете темп и нагрузку. Ходить можно в разных режимах – от прогулочного до активного и спортивного.

Оздоровительный эффект

Исследования показывают, что скандинавская ходьба с палками положительно влияет на состояние здоровья людей. Для подтверждения обратимся к результатам исследований, проведенных немецкими врачами-учеными. Именно они внесли большой вклад в популяризацию нового вида любительского спорта. Ими были опубликованы результаты серьёзных исследований, которые свидетельствуют о высоком оздоровительном потенциале скандинавской ходьбы. Было установлено, что хорошо тренируются мышцы спины и плечевого пояса, в то время как при обыкновенном беге мышцы верхней половины тела мало задействованы. Ученые подсчитали, что при скандинавской спортивной ходьбе получают повышенную нагрузку около 90 % мышц человеческого тела, а при обычной ходьбе – только 70 %.

С другой стороны, опора на палки уменьшает нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, а также на пяточные кости. Данное обстоятельство позволяет с успехом применять скандинавскую ходьбу при заболеваниях суставов нижних конечностей, пяточных шпорах, подагре и т. п.

Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и координацию движений и является хорошим средством улучшения осанки.

Поскольку задействуется большее количество мускулатуры, энергии сжигается почти в полтора раза больше, чем во время обычной прогулки. Поэтому ходьбу с палками так же рекомендуют людям, склонным к полноте или страдающим ожирением.

Большая энергоемкость способствует тренировке мышцы сердца. Во время занятий частота сердечных сокращений повышается на 10–15 ударов в минуту.

Поскольку задействованы мышцы верхней половины туловища, повышается дыхательный объем легких более чем на 30 %.

Опубликованные клинические исследования свидетельствуют, что у пациентов, регулярно занимающихся скандинавской ходьбой, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа кишечника, нормализуется обмен веществ, быстрее выводятся токсины, что в целом способствует общему омоложению организма.

И наконец, что немаловажно, скандинавская ходьба предоставляет больше комфорта при пеших путешествиях, поскольку можно опираться на палки при подъеме на гору или во время коротких остановок.

Сегодня в Германии скандинавская ходьба является обязательным элементом практически во всех реабилитационных курсах, которые проходят пациенты после травм и операций на опорно-двигательном аппарате. К примеру, благодаря этому виду лечебной физической культуры люди с протезированным тазобедренным суставом уже через месяц после операции полностью возвращаются к обычному ритму жизни.

Скандинавская ходьба особенно показана при следующих заболеваниях:

• остеохондроз;

• сколиоз;

• заболевания легких (особенно помогает при бронхиальной астме);

• хронические боли в спине, плечах и шее;

• вегетососудистая дистония;

• болезнь Паркинсона;

• психологические проблемы (неврозы, депрессии);

• бессонница;

• избыточный вес и ожирение.

В лечебно-профилактических целях скандинавскую ходьбу назначают при повышенном риске развития таких заболеваний, как остеопороз, атеросклероз и артериальная гипертензия.

Ее можно классифицировать как лечебную физкультуру, так как передвижение с опорой входит в комплекс упражнений, стимулирующих жизненные функции организма. Регулярные занятия способствуют:

• активизации всех жизненных процессов организма;

• тонизированию работы сердечно-сосудистой системы;

• повышению выносливости;

• восстановлению организма после травм;

• сжиганию избыточных калорий;

• снижению артериального давления;

• улучшению кровоснабжения мозга;

• улучшению подвижности суставов и всего тела;

• повышению иммунитета к сезонным заболеваниям;

• улучшению координации движений;

• увеличению продолжительности жизни после инсульта, инфаркта;

• снижению болевых ощущений – «приступов» – при заболевании спины.

В любом случае, прежде чем начать заниматься, следует посоветоваться с врачом.

Следует знать, что похудение возможно лишь тогда, когда человек следит за своим пульсом. Слишком низкое значение сделает подобную тренировку бессмысленной для похудения, а при слишком высоком можно навредить своему здоровью.

Ко всему прочему скандинавская ходьба хорошо поднимает настроение и бодрит. Поэтому, если хотите зарядиться энергией и позитивом на целый день, уделяйте по утрам этому занятию хотя бы полчаса. Через некоторое время вы обязательно заметите, что к вечеру стали меньше уставать.

Эмоциональное расслабление

Говоря о пользе скандинавской ходьбы, нельзя ограничиться только физиологическими показателями состояния организма. Занятия способствуют так же значительному эмоциональному расслаблению сознания. Положительный эффект бывает порой гораздо выше, чем прием антидепрессантов или посещение психолога. Это надежный путь к преодолению апатии, депрессии или излишней эмоциональности. Заметный положительный эффект может наступить уже через месяц регулярных занятий. Не ленитесь, попробуйте, и у вас все обязательно получится.

Положительных примеров, свидетельствующих о восстановлении душевного равновесия, много. А обосновать пользу для психики очень просто. Дело в том, что практика скандинавской ходьбы не зависит от состояния погоды, наличия спортзала, специальной одежды и дорогих тренажеров. Она не требует длительного обучения и привыкания к нагрузке. Начать занятия может каждый желающий, не испытывая страха потерпеть очередную неудачу или быть смешным среди окружающих людей.

Все происходит на свежем воздухе, который даже в городе дает организму больше кислорода, чем можно получить в помещении. Пешеходные прогулки обычно проводят по маршрутам парков, скверов и других территорий с приятным природным ландшафтом. Виды деревьев, камней и воды успокаивают психику на подсознательном уровне, помогая преодолевать стрессы и нагрузки от жизни в городе.

Во время скандинавской ходьбы возрастает физическая активность организма. Растут и положительные эмоции. Кровь активнее течет по телу, активируется выработка гормонов, влияющих на настроение и самочувствие.

Для взрослых и детей

Детям всех возрастов показана скандинавская ходьба, потому что она способствует правильному формированию позвоночника, развитию мышц и укреплению иммунитета. Малоподвижный образ жизни, когда они большую часть времени проводят за партой и за компьютером, может привести к снижению общих защитных функций организма, а также появлению сколиоза и сутулой спины. На фоне обилия вирусных инфекций и других неприятных заболеваний, которыми можно заразиться в местах большого скопления детей, например в школе, их иммунитет нужно обязательно повышать. Регулярные прогулки на свежем воздухе в виде скандинавской ходьбы послужат средством мягкого закаливания, которое сделает организм сильнее и выносливее. Занятия помогут не только улучшить спортивные показатели, но и предотвратит малоприятное ожирение, которым все чаще страдают современные дети.

Что касается взрослых, то ходьба показана взрослым мужчинам и женщинам любого возраста и веса. Прогулки помогают продлить молодость: клетки кожи и органов получают большее количество кислорода, лучше очищаются от продуктов полураспада, токсинов и прочего «мусора», попавшего в организм с едой, водой и выхлопными газами. Занятия помогают держать вес в норме, а тело – в форме.

Известно, что беременным женщинам противопоказано проявлять физическую активность. Тем не менее, скандинавская ходьба не исключается целиком. Можно использовать особую технику шагов, которые позволяют исключить напряжение мышц живота, а также совмещать ее с дыхательными гимнастиками. При этом насыщение организма кислородом будет благоприятно влиять на состояние будущей мамы и ее малыша.

В России статистика последних лет показала, что «скандинавскими ходоками» чаще всего становятся спортсмены-пенсионеры, люди, перенесшие реабилитацию и женщины бальзаковского возраста.

В Европе в гардеробном шкафчике каждого второго пенсионера есть палки для ходьбы. Они давно поняли, что для активной жизни нужно поддерживать функции организма. Доказано, что регулярные занятия повышают плотность костей и мышц в организме пожилого человека в среднем на 4–6 %.

На сегодняшний день в России в организации и проведении данного вида физкультуры многое изменилось к лучшему. Значительно помолодела и расширилась ее аудитория, что указывает на рост популярности.

Противопоказания к скандинавской ходьбе

Несмотря на очевидную пользу, есть некоторые противопоказания. В официальных изданиях указаны следующие:

• острая сердечная недостаточность и хронические заболевания сердца, требующие постельного режима;

• гипертонический криз;

• острые инфекционные заболевания любого характера;

• заболевания органов движения, исключающие возможность частого движения;

• аневризмы, опухоли и воспалительные процессы внутренних органов;

• острые психоневротические расстройства;

• острый тромбофлебит;

• анемия;

• защемление позвоночного нерва;

• недавние травмы верхних конечностей, плечевых суставов, ключицы;

• после недавнего оперативного вмешательства в брюшную полость;

• сильное плоскостопие;

• при воспалительных процессах в области малого таза.

Если у вас имеются проблемы со здоровьем, необходима консультация врача по поводу выбора физической активности. В отдельных случаях лучше отложить занятия до полного выздоровления.

Повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Это необходимо, чтобы занятия дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений. Начинающим необходим хороший инструктор, качественное снаряжение и регулярные тренировки.

Глава 2. Одежда и обувь для занятий

Для успешной практики скандинавской ходьбы необходимо следующее:

• подобрать удобную одежду и обувь;

• приобрести рюкзак;

• купить специальные палки;

• найти живописную местность для прогулок.

Не забывайте и о других средствах. Летом это защита от солнца: крем, очки, кепка. Зимой – от холода: шапка или меховые наушники, шарф, перчатки или варежки. Также обращайте внимание на толщину носков. Излишний прогрев ног в холодное время так же нежелателен, как и переохлаждение. При занятиях на морозе женщинам рекомендуется использовать специальный жирный крем для лица и бальзам для губ, чтобы предотвратить обветривание кожи.

Начнем с малого. Определимся с требованиями к одежде и обуви, которые вам потребуются для правильных и комфортных занятий скандинавской ходьбой.

Одежда для скандинавской ходьбы

В повседневной жизни удобную одежду вы выбираете по своему вкусу. Для скандинавской ходьбы она должна быть удобной и не мешать движениям вашего тела. Предпочтение следует отдавать тканям из натуральных материалов, которые способны пропускать воздух.

Вы уже знаете, что заниматься можно круглогодично, так что одежду лучше выбирать в соответствии с сезоном. Здесь нет единых стандартов, хотя можно дать определенные рекомендации. Например, не рекомендуется использовать хлопчатобумажные вещи (джинсы, футболки и т. д.). Такая одежда быстро намокает и становится неприятно липкой и тяжелой. В холодную погоду лучше надеть несколько слоев тонкой легкой одежды. Таким образом, лучше сохраняется не только тепло, но и свобода движений.

Зимняя экипировка может включать специальное термобелье, при этом нужно обязательно учитывать особенность климата вашего региона. Присмотритесь к утепленным комбинезонам, но не торопитесь покупать профессиональное снаряжение для лыжников, оно может не пригодиться.

При скандинавской ходьбе выделяется большее количество тепла, чем при обычной прогулке, но меньшее, чем при беге.

При скандинавской ходьбе выделяется большее количество тепла, чем при обычной прогулке, но меньшее, чем при беге. Если внутреннего тепла будет слишком много, вы вспотеете и можете простудиться, если мало – можете переохладиться. В условиях зимних тренировок актуален эффект «луковицы»: футболка, водолазка, свитер, жилет, парка (зимняя куртка), все это разной толщины и качества. Не обязательно надевать на себя сразу все предметы одежды, можно варьировать их в зависимости от состояния погоды. Если на улице холодный воздух, не забудьте надеть спортивную шапку, перчатки и предусмотреть защиту для горла.

Весенние и осенние занятия могут сопровождаться дождями, что, скорее всего, испортит настроение и сами занятия. Конечно, можно смалодушничать и остаться дома. Однако лучше собраться с силами и прогуляться на свежем воздухе. В этом случае не забудьте надеть непромокаемую куртку и обувь. Также куртка должна быть достаточно легкой. Если такой нет, воспользуйтесь обыкновенным полиэтиленовым дождевиком. Не рекомендуется в такую погоду надевать хлопковые футболки, так как они быстро впитывают влагу и могут затруднять движение, как и синтетическая одежда. К решению данного вопроса следует подходить глубоко индивидуально, руководствуясь собственным жизненным опытом.

Для занятий поздней осенью подойдут утепленные легинсы (проще говоря, лосины) с высокой посадкой в комплекте с толстым вязаным свитером, шапкой и митенками. Если осень теплая, на пешеходную прогулку можно выходить в обычном спортивном костюме.

Летом используйте хлопковые майки, футболки, тенниски и шорты из натуральных материалов. Обязательно возьмите кепку от солнца, лучше светлых тонов. Если непременно хотите спецодежду, тогда присмотритесь к футболкам и шортам для бега, езды на велосипеде или катания на лыжах.

Не стоит пренебрегать и кремом от солнца. Пригодятся и легкие фитнес-перчатки, ведь даже летом нужно защищать запястья от травм, а кожу рук от мозолей, которые могут появиться от многократного соприкосновения с ручкой скандинавской палки.

Отправляясь на прогулку, имейте в виду еще одно. У некоторых посторонних людей внешний вид человека, занимающегося нордической ходьбой с палками, может вызвать повышенный интерес. А если на вас будет надето что-то напоминающее водолазное снаряжение (например, термо-комплект для бега), это привлечет еще большее внимание. Увы, эмоции прохожих не всегда будут положительными. Поэтому одевайтесь так, чтобы над вами открыто не смеялись и не показывали пальцем. Избегайте таких ситуаций. Иначе происходящее может негативно отразиться на вашем самочувствии. В особых случаях может пропасть всякое желание продолжить заниматься скандинавской ходьбой.

Обувь для скандинавской ходьбы

Обувь обязательно должна быть удобная, так как она играет далеко не последнюю роль. Комфортное состояние стопы поможет правильно распределять нагрузку на ноги, что позволит совершать прогулки на более длинные дистанции.

Ваша обувь должна хорошо фиксировать носок и пятку, не давить на ногу, не сковывать движений, не скользить, не слетать при резком выбросе вами ноги вперед. Очень важно, чтобы подошва была гибкой и не трескалась, она должна повторять анатомические особенности вашей ступни. Резиновая, например, очень гибкая, но, если обувь не имеет дополнительной ортопедической стельки, будут болеть ноги. В разное время года и для разной местности желательно иметь несколько вариантов. Рассмотрим некоторые из них.

Слипоны – легкая обувь без шнуровки. Они были созданы как легкая спортивная обувь для серфинга. Состоят из парусины и резиновой подошвы. Слипоны являются летним вариантом для городских жителей, посещающих парки и зоны с зелеными насаждениями. Удобство в том, что она хорошо сидит на ноге, имеет отличное сцепление с полом благодаря тонкой подошве. В них можно взбираться на холмики, спускаться по камешкам, ходить по сухой земле, асфальту. Однако быстро стирается подошва. Слипоны с тканевым верхом не сваливаются с ноги даже в дождь, но подошва становится скользкой. Так что в качестве разового выхода можно использовать, а для постоянного использования не подойдут.

Сникерсы – подвид спортивной обуви. Это промежуточный формат между кроссовками и кедами, получивший свое название из-за возможности бесшумного передвижения. Они, как правило, обладают достаточно толстой плоской подошвой и массивным верхом. Сникерсы являются неотъемлемой частью уличной моды и не рассматриваются как спортивная обувь.

Не вздумайте надевать их во время занятий скандинавской ходьбой, если беспокоитесь о собственном здоровье. Сникерсы не являются спортивной обувью, хотя и выглядят похоже. Щиколотка зафиксирована достаточно надежно, но из-за платформы ваше тело не сможет сохранять нужный баланс. Не говоря уже о том, что, делая шаг, вы должны «прокатывать» свой вес с пятки к носку. В данной обуви это сделать невозможно, так как распределение нагрузки меняется из-за платформы.

Кеды. Вполне допустимы. Конверсы (классические черно-белые кеды) дадут вашей ноге дополнительную фиксацию (они приемлемы, только если не стесняют движений). Кеды подходят для занятий в сухое и не слишком холодное межсезонье. Это связано с тем, что чаще всего они изготовлены из ткани, могут промокать и сильно пачкаться во время дождя или на участках с водоемами и влажным грунтом. В городских условиях могут применяться с хорошей стелькой и носками. Иначе при длительных прогулках будут болеть пятки.

Кроссовки. Это семейство обуви наиболее хорошо подходит для занятий скандинавской ходьбой. Можно выбрать модель с утеплением, можно – с амортизирующей подошвой. Выбирая кроссовки, важно уделять внимание их весу и качеству. Чаще всего их можно видеть на ногах людей, занимающихся скандинавской ходьбой в парках и на территории зон с зелеными насаждениями. Однако для дальних походов кроссовки могут оказаться слишком ненадежными. Они могут спасовать перед морозом или дождем.

Трекинговая обувь — «ботинки для путешествий». Скандинавская ходьба с палками по трудному ландшафту с подъемом в гору или спуском к водоему требует специальной подошвы, обеспечивающей сцепление с поверхностью. Это касается и полотна. В данном случае и для любителей походов, и для городских ходунов хорошо подойдет трекинговая обувь. Она легко перенесет грязь и снег. Однако летом в черте города в таких ботинках будет очень жарко и не комфортно.

Рюкзак для занятий

Для активного по жизни человека универсальным инвентарем является рюкзак. Он освобождает ваши руки от необходимости нести бутылку с водой, сменную обувь, ветровку, телефон, кошелек и все остальное, что необходимо иметь с собой при длительных занятиях скандинавской ходьбой.

Не обязательно брать с собой рюкзак на каждое занятие, но он может быть вам полезен при дальних походах. Кроме того, если во время осенней прогулки сильно разогреетесь и захотите снять парку (теплую куртку) или свитер, вы всегда можете убрать одежду в рюкзак.

Молодые люди часто берут с собой плеер, который помогает им фокусироваться на движении и преодолеть длительные дистанции. Его также можно держать в рюкзаке. Кстати, скандинавской ходьбой на территории парков и мест отдыха чаще занимаются парно, а не в одиночку. Так что наушники и музыка могут не потребоваться.

Глава 3. Палки для скандинавской ходьбы

Без специальных палок невозможно проводить занятия скандинавской ходьбой. Они подбираются индивидуально, и их надо купить, даже если вы занимаетесь с тренером, у которого всегда имеется свободная пара.

Общие требования к палкам

Хотя нет единых европейских стандартов, различные ассоциации и федерации Европы определили следующие требования:

1. Палки не должны быть телескопическими (складными).

2. Палки должны быть изготовлены из стекло- и углеродного волокна (минимальный карбоновый индекс от 30 % до 50 %, то есть от CL300 до CL500), а не из алюминия.

3. Ручки должны быть выполнены из пластика, пробки или резиновой смеси (лучше всего).

4. Обязательное наличие удобного темляка (крепление для фиксации кистей рук).

5. Наличие хороших металлических наконечников (шипов).

6. Наличие наконечников (сапожек, башмачков) для ходьбы по асфальту или другим твердым поверхностям, где металлические шипы проскальзывают.

Рассмотрим эти требования немного подробнее:

Палки не должны быть телескопическими. Складные палки не рекомендуются, поскольку во время интенсивного нажатия могут неожиданно сложиться и привести к серьезным травмам. Их можно использовать только для нерегулярного применения, например, во время отпуска, где монолитные могут оказаться неудобными (неудобно упаковывать, перевозить и хранить).

Материал, из которого изготовлены палки:

А. Стекловолокно. Очень легкий вес, эффективно поглощает вибрации. Его прочность обеспечивается смесью стекло- и углеродного волокна. К сожалению, такой материал очень хрупкий и не исключает поломку с последующим нанесением травмы.

Б. Углеродное волокно (карбон). Добавление углепластика обеспечивает прочность палок, сохраняя при этом качество стекловолокна (гасит удары и малый вес). Чем выше содержание углерода, тем крепче палки. Рекомендуемый процент углерода должен быть от 50 % до 80 %.

В. Алюминий. Такие плохо поглощают вибрацию, которая очень быстро увеличивает риск появления проблем для верхних конечностей, в частности, воспаления суставной капсулы локтевого сустава. В беговых лыжах этой проблемы не существует так, как снег поглощает вибрации.

Ручки палок. В отличие от лыжных или трекинговых (предназначены для туристов или альпинистов), скандинавская ходьба требует постоянного захвата и освобождения палок («открытия» и «закрытия» ладоней рук), что вызывает увлажнение ладоней. Поэтому очень важно выбрать такие ручки, которые были бы не только удобными, но и впитывали влагу, чтобы избежать скольжения. Существует 3 типа ручек:

А. Пластиковые. Они не впитывают пот, в результате чего становятся скользкими и неудобными в использовании. Этот недостаток может быть компенсирован с помощью темляка, который впитывает влагу и обеспечивает захват палки.

Б. Пробковые ручки. Хорошие ручки с естественным материалом, очень эффективно поглощают пот. При длительном использовании во влажных условиях пробка может отслоиться.

В. Резиновые ручки. Смесь каучука и пробки. Отличные ручки, впитывают пот, не скользят и очень прочные. Обычно встречаются на профессиональных палках.

Темляк. Чтобы палка для ходьбы возвращалась в ладонь после того, как вы ее отпустили, существует специальная система фиксации, называемая темляком. Он представляет собой перчатку без пальцев, позволяющую руке плотно прилегать к ручке палки.

У разных производителей свой дизайн. Существуют 3 типа темляков:

А. Базовый. Не имеет обозначения «левый» и «правый», может надеваться на любую руку. Тот факт, что темляк не подогнан под конкретную руку, нарушает точность движения палки. При возвращении в ладонь могут возникнуть некоторые неудобства. К счастью, сейчас такие встречаются редко.

Б. Темляки для правой и левой руки. Используются наиболее широко. Они имеют пометку «левый» и «правый», обеспечивают идеальное сцепление с палками и увеличивают точность движений. Иногда регулируются по длине, что позволяет при необходимости дополнительно использовать перчатки.

В. Темляк для профессионалов. Это более современный вид, выпускается большинством производителей и используется на профессиональных палках. Темляк для профессионалов представляет собой ткань. Она расположена между большим и указательным пальцами. Эта ткань позволяет поглощать пот. Для удобства регулируется.

Металлические наконечники (шипы). Это часть принимает на себя основную нагрузку. Поэтому он должен быть очень крепким, желательно из карбида вольфрама. Кроме того, к палкам должны прикладываться сменные наконечники. Существуют два типа:

А. Изогнутые шипы. Встречаются редко. При ходьбе по твердым поверхностям на них требуется надевать специальные наконечники, которые стоят достаточно дорого.

Б. Прямой шип. Распространен наиболее широко. На него можно надевать любые стандартные наконечники для твердых поверхностей.

Наконечники для асфальта и других твердых поверхностей. Палки для скандинавской ходьбы имеют твердосплавный наконечник и резиновый «башмачок» для ходьбы по асфальту. Твердосплавные бывают разных видов, одни напоминают «коготь», а другие выполнены виде пики.

К наконечникам в виде пики можно подобрать различные аксессуары для ходьбы по снегу, по песку или по рыхлой почве.

Во всех случаях это специальный сплав, выдерживающий большую нагрузку. Используется только на мягком грунте, песке или снеге. На асфальте и на других жестких поверхностях надевается защитный башмачок.

Он тоже бывает разных форм и сделан из специальной резины, пластика, армированного кевларом (специальная ткань, обладающая высокой прочностью), и других особо прочных материалов. Башмачок амортизирует удар палки о жесткую поверхность.

Новые типы наконечников. Недавно в европейских странах появились новые наконечники из следующих материалов:

А. Карбоновые. Сделаны из смеси резины и карбона, которые вместе улучшают сцепление и делают удары палки о землю тише. У них есть глубокие бороздки, которые, в дополнение к удобствам при движении на твердых поверхностях, хорошо обеспечивают сцепление на траве, песке или мягком грунте, то есть являются своего рода «вездеходами». Они в 3–4 раза долговечнее обычных.

Б. Наконечники из кевлара (пара-арамидного волокна). По дизайну похожи на карбоновые. Их корпус сделан из кевлара, а подушечка из каучук-карбоновой смеси. В результате получается более мягкая площадка, которая улучшает контакт с землей и делает их еще более тихими в работе. Улучшенная прочность.

Требования требованиями, но решение, что покупать, принимаете вы. Исходите из своих финансовых возможностей и целей, которые поставили перед собой.

На что следует обратить внимание

Палки для скандинавской ходьбы являются вашим основным снаряжением. Чтобы лучше понять, какие вам следует выбрать, рассмотрим более подробно их состав. Типовые палки состоят из древка, ручки, темляка и наконечника.

Древко из различных материалов. Это могут быть алюминиевые сплавы, карбон или композиты из стекло- и углеродного волокна. Важно, чтобы была обеспечена тихая работа, гашение ударов и вибрации, долговечность, прочность, жесткость и общее качество.

Покупка палок низкого качества может в конечном итоге быть очень дорогостоящим делом, например, в случае их поломок и связанных с ними травмами.

Само древко может быть телескопическим (складным) или монолитным фиксированным (монолитным). Следует знать, что в магазинах можно встретить как высоко-, так и низкокачественные палки обеих моделей. При выборе будьте внимательны.

Складные модели. В основном это бюджетные варианты, стоят дешевле монолитных. Изготавливаются из алюминиевых сплавов. Для «смягчения» алюминиевого древка в некоторые модели встраивают специальную систему «Антишок». В данном случае внутри находится пружина, которая играет роль амортизатора и компенсирует ударную нагрузку.

Если вам нравятся именно складные, то можно купить модели с композитно-карбоновым древком. Стоят они, конечно, не дешево.

Преимущество складных моделей в том, что они легко настраиваются под рост любого члена семьи, могут «расти» вместе с пользователем и к тому же в сложенном виде помещаются в специальный чехол и более удобны для путешествий.

Недостатки: фиксаторы могут сломаться при попадании песка или воды, замерзают зимой или неожиданно складываются, может появиться дребезг и вибрация. Опытные инструкторы их не рекомендуют. Обратите внимание на то, что среди палок более высокого класса нет складных моделей.

Палки фиксированной длины (монолитные). Более безопасны, надежны, легче, прочнее и гораздо удобнее в обращении. Преимуществом является то, что они просты и не имеют движущихся частей. Древко может быть из алюминиевого сплава или углепластика с различным карбоновым индексом.

В отличие от металлических палок карбоновые пружинят сами по себе. Процент карбона в составе материала, из которого изготовлены палки, может быть от 10 до 100 % (CL100—CL1000). Чем больше карбона, тем легче и прочней палки. Конечно, от этого зависит и цена. Поскольку качество имеет большое значение, не стоит рассматривать слишком дешевые модели. Для начинающих вполне подойдут палки с индексом 20–30 % (CL200 или CL300). Можно и с большим индексом, но для новичков они могут показаться жестковатыми. Причем необходимо помнить, что палки разных производителей с одинаковым карбоновым индексом могут отличаться друг от друга по упругости.

При покупке обязательно обратите внимание на рукоятки палок и темляк.

Ручки. В моделях средней ценовой категории ручки либо прорезиненные, либо сделаны из материала, имитирующего натуральную пробку. Разница не принципиальна. Главное, чтобы ручка была тонкой, «ложилась» в руку, не скользила и не натирала ладонь.

Темляк представляет собой крепление для фиксации кистей рук. Это не просто ремни, как на обычных лыжных палках, а более сложная система обвязки, представляющая собой перчатки без пальцев. Такая конструкция называется «капкан».

Темляк позволяет при ходьбе освобождать палку в конце каждого удара. Ваши руки должны быть слегка открыты и расслаблены. Необходимо, чтобы палки свободно держались на запястьях ремнями, не сжимайте их, а только купируйте (удерживайте) в руках. Темляки могут иметь пометки «левый» и «правый», а также ремешки для регулировки. В самых дешевых моделях регулируются на любую руку. Хороший темляк имеет размер от S до L и систему быстрого отсоединения (QLS). При этом, не снимая перчатки, вы можете за секунду отсоединить палки, ответить на телефонный звонок, сделать удачный снимок, попить, сходить в туалет и т. д. Чтобы правильно подобрать темляк, измерьте окружность ладони, как показано на рисунке.

Замеры ладони при выборе темляка

Если длина окружности составляет от 12 до 20 см, то выбирайте темляк размером 5–8, а от 20–30 см – размером 9—12.

Наконечники. На конце скандинавской палки имеется наконечник (коготь, шип) из прочного карбида вольфрама. Его можно смело втыкать в почву, грунт и песок, он не будет проскальзывать и застревать. Кроме того, в комплект могут входить специальные съемные металлические наконечники различной конфигурации для разных поверхностей. Даже для льда и снега. Их наличие, естественно, повышает цену. Причем надо иметь в виду, что на более дорогих моделях наконечники можно менять, а на дешевых – не всегда. Это очень важно знать при покупке, так как металлические наконечники из прочных сплавов тоже не вечны – они стираются, сточившийся шип начнет проскальзывать. Поэтому дешевые палки, у которых шипы не меняются, придется выбрасывать из-за проскальзывания при ходьбе.

Для ходьбы по асфальту надевают специальные резиновые наконечники (сапожки). Они должны входить в комплект с палками. Пластмассовые наконечники намного хуже. Надо иметь запасные – сапожки. Даже, если вы покупаете дорогие палки, обязательно запаситесь дополнительными резиновыми.

Выбор палок

К выбору палок нужно подходить максимально требовательно. С их помощью вы будете осуществлять координацию движений своих рук и ног. Кроме того, они придадут вам уверенность и чувство опоры.

Нежелательно делать заказ в интернет-магазинах. Оттуда обязательно пришлют не тот товар. Кроме того, при такой покупке вы не сможете «оценить товар лицом». Помните: чтобы правильно выбрать палку для скандинавской ходьбы, ее необходимо детально рассмотреть, примерить крепления, проверить упругость, длину и т. д.

Лучше всего приобретать их в крупных спортивных магазинах. Там не только помогут подобрать палки, но и дадут инструкцию.

Первым важным показателем является длина. Как правильно ее подобрать? Расчетная формула достаточно проста: необходимо ваш собственный рост умножить на определенный коэффициент. Его величина колеблется в зависимости от состояния здоровья и целей, которые вы желаете достичь:

• облегченная ходьба;

• ходьба в дружной компании;

• усиленные тренировки.

После определения цели двигайтесь дальше. Показатель вашего роста следует умножить на один из указанных ниже коэффициентов. Рассмотрим конкретные примеры:

1. Для облегченной ходьбы – коэффициент 0,66.

Рост человека × 0,66. Подходит для людей с невысоким темпом ходьбы или людей, которые восстанавливаются после заболевания, травмы. Например, рост 171 см × 0,66 = 112,86 см. Можно использовать палки длиной 110 см.

2. Для здоровых людей – коэффициент 0,68.

Рост человека × 0,68. Такой коэффициент подходит для более тренированных людей, любителей ходьбы средней интенсивности, желающих пообщаться в дружной компании. Например, рост 171 см × 0,68 = 116,28 см. Можно использовать палки длиной 115 см.

3. Для тренировок с усиленной нагрузкой – коэффициент 0,70.

Рост человека × 0,70. Усиленная нагрузка требуется для спортсменов и любителей быстрого темпа ходьбы, которые желают сохранить физическую форму на высоком уровне. Например, рост 171 см × 0,70 = 119,7 см. Можно использовать палки длиной 120 см.

Кстати, выбранные вами палки будут примерно на 25–30 см короче длины подходящей для вас лыжной палки.

При выборе палок также следует учесть, что удлиненные модели усиливают физическую нагрузку на верхнюю часть вашего тела и понижают нагрузку на мышцы ног. Применение укороченных действует наоборот.

Вариант подбора длины палок

Поскольку строение тела у каждого индивидуально, расчетный размер может несколько отличаться от физиологичной для вас длины. Поэтому выбранную длину следует еще раз проверить «в работе». Для этого берем палку в руку и ставим ее наконечник на носок своей ноги. При этом локоть держащей палку руки должен согнуться под прямым углом.

Если длина будет подобрана неправильно, то нагрузка на нижнюю часть спины и ноги может стать излишне высокой. В результате занятия часто будут заканчиваться болями в спине и ногах или даже растяжениями мышц.

Вторым показателем является вес. Он напрямую зависит от материала. Следует знать, что от длины палки и ее тяжести напрямую зависит ширина вашего шага, интенсивность и длина пути, который можно преодолеть в процессе занятий. Прикиньте вес, сравните его с весом других палок, находящихся в спортивном магазине. Чем он меньше, тем проще будут занятия.

Третий показатель – рукоять и темляк. Если вы нашли удобные, прочные палки из легкого металла, обратите внимание на рукоять и темляк (крепление). Палки для скандинавской ходьбы средней ценовой категории, как правило, имеют весьма удобные ручки, прорезиненные или сделанные из материала, напоминающего натуральную пробку.

Четвертый показатель – наконечники для палок. Каждая палка имеет на конце шип. Он сделан из прочного материала – карбида вольфрама. Тип наконечника выбирается в зависимости от местности, на которой вы будете заниматься. Острый металл подойдет для твердой земли и обледенелых трасс, резиновая плоскость – для асфальта и камней, широкое кольцо – для песчаников и рыхлого снега.

Пример идеальных палок для скандинавской ходьбы.

Застежка обязательна

Оценка качества палок

Как сделать оптимальный подбор по соотношению цены и качества? Новичкам достаточно сложно сориентироваться по цене при подборе палок. С одной стороны, не хотелось бы с самого начала переплачивать за палки, предназначенные для продвинутых спортсменов. С другой – хотелось бы обеспечить комфорт и безопасность. Поэтому рассмотрим параметры, на которых не следует экономить:

1. Обратите внимание на производителя. Наиболее качественную продукцию встретите у известных международных брендов, такие, например, как финская компания Exel или немецкая Leki. Однако цена достаточно высока (4–6 тысяч рублей).

Не стоит покупать дешевые неизвестные бренды, и тем более палки китайского производства – качество будет гораздо ниже.

2. Лучше отказаться от уцененных палок, наверняка у них будет низкое качество.

3. Чем выше содержание карбона, тем выше цена. Но лучше не экономить на прочности и безопасности и приобрести палки с карбоновым индексом не менее 20 %.

4. Дешевые палки имеют шипы, которые не снимаются, а это значительно снижает срок их службы. Даже самый прочный сплав не вечен, так что наконечник со временем придет в негодность, и в целом еще годную палку придется просто выбросить.

5. Пластик – дешевый материал, но крайне непрактичный. Поэтому не следует покупать палки для ходьбы, имеющие пластиковые детали (рукоятки или «сапожки»).

6. Чем дольше гарантийный срок, тем выше цена. Покупайте палки для скандинавской ходьбы со сроком гарантии минимум два года.

Что не следует делать при покупке палок

1. Надеяться на порядочность и профессионализм продавцов-консультантов. К сожалению, встречаются случаи, когда вместо палок для скандинавской ходьбы несведущим новичкам продают палки для горных лыж или для трекинга (для туризма и альпинизма).

2. Покупать упакованные палки в магазинах, где не разрешают раскрыть упаковку и осмотреть приобретение.

3. Покупать палки с пластиковыми ручками. Как свидетельствуют многие, пластиковые рукоятки не впитывают пот и быстро становятся скользкими.

4. Не покупайте сильно вибрирующие палки – они, как правило, еще и тяжелые и неуклюжие. Обязательно проверьте древко на вибрацию.

5. Не приобретайте палки, которые имеют гарантию менее одного года.

Глава 4. Начинаем правильно ходить

Самостоятельно освоить правила и технику скандинавской ходьбы в одиночку будет очень сложно. Лучше обратитесь за помощью к инструктору, который научит правильно ходить, будет наблюдать в процессе обучения и поможет устранить недостатки. Тренер может составить для вас индивидуальный график занятий и режим тренировок. От правильной техники скандинавской ходьбы зависит многое: желание заниматься, состояние здоровья и т. п.

Есть одно важное правило в данном виде спорта: опорная фаза движения состоит из прикосновения пятки, перехода на всю ступню, а потом уже кончиками пальцев.

В процессе скандинавской ходьбы стопы должны легко перекатываться с пятки на носок. Кисть руки, которая будет позади, должна открываться, спина остается ровной. Особое внимание уделяется дыханию. Первые два шага – вдох носом, два вторых – выдох ртом. Если ходьба интенсивная, то дыхание должно быть только через рот. Чем больше замахиваются руки, тем шире получается шаг и увеличивается физическая нагрузка.

Опорная фаза движения стопы ног

Для тренировок можно выбрать любое место, но только на чистом воздухе. Темп индивидуальный. Важно, чтобы скандинавская ходьба была комфортной, не вызывала болей и других неприятных ощущений.

Перед началом систематических занятий необходимо пройти врачебный осмотр или консультацию лечащего врача. Это важно для контроля и оценки вашего состояния и реакции на нагрузку.

Техника скандинавской ходьбы довольно простая, обучиться ей сможет каждый. Чтобы было легче освоить технику, ознакомимся с некоторыми ее правилами.

Общие правила

Приступая к занятиям, следует помнить, что если шаг вперед делается правой ногой, то одновременно вперед выводится левая рука и наоборот. При этом спину надо держать ровно, плечи расслаблеными и не поднятыми вверх. Постарайтесь следовать несложным правилам:

1. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т. е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее занятия.

2. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, на носок. Необходимо следить, чтобы во время движения стопа каждой ноги полностью ступала на землю.

3. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя.

4. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче отталкиваться.

5. Выполняйте ритмичные движения точно так же, как ходите без палок. Руки и ноги должны быть согласованы в движениях – вспомните, как вы ходите на лыжах. Взмах правой рукой – шаг левой ногой, и наоборот.

6. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок (темляк) не даст палке выпасть из рук.

Как видите, правила очень просты, запомнить их можно буквально с первой тренировки. Если вы освоите принципы, техника исполнения покажется очень легкой, особенно если вы когда-то ходили на лыжах.

Существуют определенные правила для пожилых людей. Если их соблюдать, то занятия будут проходить легко и принесут максимум пользы:

1. Прежде чем приступить к ходьбе, следует сделать разминку, для которой потребуется не больше 10 минут. Рекомендуется выполнить несколько простых упражнений на растяжку.

2. Обязательно проверьте состояние всех креплений, длину ремней и т. д.

3. При ходьбе следует правильно дышать. Вдох носом через два шага и выдох через рот на четвертый шаг.

4. Поначалу ходьба должна составлять не более 20 минут, со временем продолжительность увеличивается.

5. После ходьбы необходимо сделать несколько дыхательных упражнений и на растяжку.

Кроме перечисленных выше, есть еще несколько рекомендаций, которые выполняют не все ходоки, но делать это желательно. Например, дышать в начале ходьбы нужно через нос, а с ускорением переходить на дыхание через рот. Не все люди это правило выполняют, что, в принципе, не так уж и страшно.

Положительный эффект от занятий скандинавской ходьбой будет хорошо заметен уже через год. А для полноценного здоровья это совсем немного. Значит, продолжайте заниматься до тех пор, пока есть такая возможность.

Разминка перед занятиями

Перед занятиями проведите небольшую разминку, чтобы разогреть и подготовить мышцы тела к предстоящей нагрузке, дабы избежать растяжений или повреждений:

Упражнение 1.

Берем палку для скандинавской ходьбы за оба конца, приводим ее в горизонтальное положение, затем поднимаем над головой. Далее совершаем 3–4 последовательных наклона вправо и влево.

Упражнение 2.

Выставляем одну ногу вперед. Делаем наклон вперед, руки при этом направляем назад. Затем наклоняемся назад, а руки направляем вперед. Сделав 3–4 наклона, выставляем вперед другую ногу и повторяем упражнение.

Упражнение 3.

Берем в руки палки для ходьбы. Слегка отводим руки назад, чтобы концы упирались чуть сзади. С упором на палки совершаем приседания. Рекомендуется выполнять не менее 15. Новичкам следует начинать с 3–4 приседаний, а затем постепенно увеличивать количество.

Упражнение 4.

Опираемся на палку правой рукой, сгибаем левую ногу в колене и обхватываем лодыжку левой рукой. Стараемся поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Останавливаемся в таком положении на 10–20 секунд. Стоим прямо. Затем проделываем то же упражнение с правой ногой.

Упражнение 5.

Обе палки ставим перед собой на расстояние чуть согнутой руки, на ширине плеч. Вытягиваем одну ногу вперед и ставим ее на пятку, носок вверх. Другую ногу осторожно сгибаем в колене и наклоняемся вперед. При этом спину необходимо держать ровно, не гнуться. Задерживаемся в таком положении на 15 секунд. Затем повторяем упражнение, выставляя вперед другую ногу.

Упражнение 6.

Берем в каждую руку по палке и слегка отводим руки в стороны. Затем направляем руки назад и вверх. Поднимаем палки за спиной, пока не почувствуем натяжение мышц. Упражнение повторяем три раза, плавно, без рывков.

Упражнение 7.

Обе палки для ходьбы в руках. Делаем наклон вперед и упираемся на палки прямыми вытянутыми руками. Пять раз прогибаемся.

Упражнение 8.

Берем палку в одну руку, поднимаем руку вверх и, сгибая в локте, закидываем за голову, чтобы палка оказалась за спиной. Нижний конец перехватываем другой рукой, заводя руку за спину на уровне таза. Поднимаем верхнюю руку вверх, пока не почувствуем натяжение мышц нижней руки. Повторяем упражнение, поменяв руки местами.

На этом заканчиваем разминку. Со временем разминочные упражнения можно и нужно дополнять собственными, поскольку потребности у каждого из нас индивидуальны.

Техника скандинавской ходьбы

Сейчас вы подошли к очень важному моменту – освоению техники. Еще раз напоминаю, что инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок – не менее 2–3 раз в неделю с продолжительностью занятий 30 минут и больше. Многие любители выбирают режим каждодневных тренировок с длительностью около часа. Такой ритм обеспечивает человеку ежедневный заряд энергии. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3–4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности зависят от исходного состояния организма. В любом случае не следует доводить себя до изнеможения.

Прежде чем начать, возьмите в руки палки и отрегулируйте длину ремней, которые будут удерживать их в руках. Во время самой ходьбы слегка согните ноги в коленях, правую руку вытяните вперед и немного согните в локте. Палка под углом. Левую руку свободно держите на уровне таза и тяните назад. Во время каждого шага необходимо сначала вставать на пятку, затем перекатом на носок.

Чтобы оценить все преимущества скандинавской ходьбы, необходимо научиться соблюдать технику. Если идете обычным шагом и при этом помогаете себе палками, большой пользы от этого не будет.

Начните с соблюдения общих рекомендаций:

1. Придерживайтесь взятого темпа, не прерывайтесь.

2. Делайте широкий шаг.

3. Переставляйте палки естественным размахом рук.

4. Держите палки «диагонально назад».

5. Длина палки должна быть такой, чтобы при опоре на нее «диагонально назад» сгиб руки в локте составлял примерно 90°.

6. Завершая цикл взмаха одной руки, следите, чтобы, в локтевом суставе она была полностью разогнута.

Дополнительные рекомендации

Несмотря на кажущуюся простоту скандинавской ходьбы, необходимо усвоить ее главные принципы:

1. Закрепляем ремневые петли палок в руках, опускаем руки и начинаем движение, не обращая внимания на палки. Концентрируемся на мягкой, свободной ходьбе с опущенными и свободными плечами, легко и непринужденно покачивая руками вперед и назад.

2. Идем с палками, слегка удерживаем их и покачиваем вместе с туловищем, но не используем. Начинаем удлинять шаг, перекатываясь подошвой от пятки к носку, выполняя толчок от колена.

3. Теперь переходим к использованию палок и концентрируемся на них. Войдя в ритм, отталкиваемся так, чтобы они в конце оказались позади линии таза.

4. Палки необходимо держать ближе к телу. Таз поднимаем высоко, корпус слегка наклонен вперед, полностью не выпрямляемся. Двигаться необходимо в ритме: левая рука – правая нога и наоборот.

Правило № 1. Держите спину прямо. Любое отклонение усилит нагрузку на позвоночник.

Правило № 2. Когда вся ваша рука идет вперед, кисть плотно сжимайте вокруг палки. В то время, когда ваша рука направляется назад, слегка разжимайте ее, постепенно отпуская палку.

Правило № 3. Стопу ноги мягко опускайте сначала на пятку, затем перекатом на носок.

Правило № 4. Скандинавская ходьба должна быть равномерной. Выберите темп, в котором вам комфортно идти, и придерживайтесь его на протяжении всего занятия.

Правило № 5. Когда вы ступаете левой ногой, то в такт с ней выступает правая рука. И наоборот. Именно этот принцип и обеспечивает основную силовую нагрузку на все группы мышц.

Особенности ходьбы в гору и с горы

Во время скандинавской ходьбы по гористой местности, воспользуйтесь следующими рекомендациями.

Ходьба с палками в гору (уклон вверх):

1. Корпус тела наклоняйте сильнее вперед.

2. Более активно используйте руки.

3. Увеличивайте ширину шага.

Ходьба с палками – спуск с горы (уклон вниз):

1. Используйте передвижение на согнутых коленях.

2. Делайте короткие шаги.

3. Основную нагрузку перераспределяйте на палку, которую ставите вперед.

Чем большую нагрузку (вес) вы дадите на палку, тем меньше нагрузки (веса) придется на противоположную ногу. При спуске с горы центр тяжести тела опущен ниже пояса. Главная задача – не столько прикладывать усилия к ходьбе, столько тормозить. В этом смысле палки оказываются очень полезными. Кроме того, они страхуют от падений.

Примечание. Скандинавская ходьба в гору и с горы является одним из лучших способов повышения вашей физической активности. Она оказывает комплексную нагрузку на мышцы, обеспечивая хорошее самочувствие и здоровье.

Важная инструкция

Изучив изложенные выше рекомендации и начав практические занятия, постарайтесь найти время и дополнительно прочесть «Инструкцию по скандинавской ходьбе с палками».

Инструкция по скандинавской ходьбе с палками

1. Перед каждым занятием следует хорошенько размяться для разогрева основных групп мышц.

2. Возьмите руками палки, зафиксируйте их при помощи креплений, предварительно отрегулировав длину ремней. Ручки следует удерживать уверенно, но без лишнего напряжения.

3. Сделайте шаг левой ногой, одновременно выводя вперед правую палку, и отталкивайтесь ею от поверхности. Затем шагайте правой ногой, отталкиваясь левой палкой. Продолжайте движение, попеременно переставляя противоположную руку и ногу.

4. Правильная ходьба заключается в корректной постановке движения рук. При первом шаге согните одну в локте и протяните вперед. Проследите, чтобы палка располагалась под углом к уровню поверхности. Другую руку следует при этом удерживать на высоте таза, постепенно направляя ее назад.

5. Амплитуда перемещения ваших рук является определяющей для ширины шага. Чем шире взмахи рук, тем больший шаг вы сделаете. При этом усиливается нагрузка на все группы мышц тела.

Представьте себя на лыжах, и у вас все получится

6. Движением вашей руки палка отправляется за линию туловища, локоть полностью распрямляется, а ладонь приоткрывается не полностью. Палка держится у ладони креплением. Рука двигается не от локтя, а от плеча.

7. Основная функция палок – опора. Не стоит их тащить за собой. Палки располагаются ближе к корпусу и упруго переставляются в такт с ходьбой ног.

8. При движении корпус тела необходимо держать прямо, одновременно немного наклоняясь вперед для балансировки.

9. Ноги следует постоянно держать в полусогнутом состоянии. Движение ступни заключается в быстром ее перекатывании с пятки на носок. При этом все должно быть плавно, без резких рывков. В ходе движения поверхности грунта касается вся плоскость ступни. Ускорение тела выполняется отталкиванием носка от земли.

10. Важно изначально правильно поставить спокойное и ровное дыхание. При активном движении вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот. В идеальном варианте вдох выполняется на 2 шага, выдох – на 4 шага. При увеличении скорости ходьбы дыхание меняется пропорционально.

Интенсивность тренировки регулируется силой отталкивания, шириной шагов, длиной и весом выбранных палок. При этом техника подразумевает различные вариации передвижения: можно поочередно передвигаться медленно и быстро, а еще можно шагать медленно и широко.

Примечание. Методика занятий очень проста. Она мало чем отличается от обычной. Старайтесь идти максимально естественно, подключая к ходьбе взмахи руками. Проще всего представить себя на лыжах, когда нужно подняться на небольшой холм. Движения будут похожи, только вместо скольжения на лыжах по снегу, у вас шаги по земле.

Еще одним важным моментом является правильное обращение с самими палками. Так, при касании земли трость нужно сжимать, а при отведении руки назад – отпускать. Новичкам лучше всего на первых занятиях проконсультироваться с инструктором. Он расскажет и покажет, как правильно двигаться, как держать трости палок и отталкиваться ими, а также научит правильно дышать. В основном инструкторы советуют придерживаться такого ритма дыхания: на 2 шага – вдох, на 4 – выдох.

Заканчивая занятия, сделайте пару глубоких выдохов. После чего медленно и недолго выполните несколько упражнений на расслабление мышц икр, бедер и спины.

После возвращения с занятий можно сходить в баню или сауну. Если нет такой возможности, примите теплую расслабляющую ванну. Можно добавить в нее морской соли. После напряженных занятий мышцы тела необходимо прогреть, чтобы они не болели. Особенно это надо сделать после первых тренировок.

Если выполнять все правила и следовать рекомендованной методике, тогда процесс будет приятным и не напрягающим. Регулярные занятия непременно поднимут настроение, укрепят здоровье и улучшат внешний вид.

Технические ошибки. Как и в любом новом деле, при обучении скандинавской ходьбе вы можете совершать технические ошибки. Рассмотрим некоторые из них:

1. Шаги и толчок совершаются одноименной рукой и ногой. При таком движении вы рискуете завалиться на одну сторону, потерять равновесие и даже упасть. Кроме того, такая ходьба совершенно не подходит для проблемных коленей.

2. «Вбивание» палки в грунт или снег. В процессе скандинавской ходьбы не стоит острием палки прокалывать в грунте или в снегу большие дыры или стараться «пробить пол». От этого ничего хорошего не будет, кроме ударной нагрузки на локтевой сустав и запястье, а также замедления темпа ходьбы.

3. «Торможение». Вы совершаете слишком медленные движения. Для контроля в скандинавской ходьбе используется «ток-тест». Согласно его правилам, вы должны идти с такой скоростью, при которой спокойно можно произнести фразу из пяти слов, но не больше. Однако если у вас были проблемы с сердцем или вы просто ходите для оптимального сжигания жира, лучше использовать пульсометр и двигаться в зоне 50–60 % от максимальной частоты сокращений сердца.

4. «Протаскивание» палок за собой. Так вы не получите никакой нагрузки на руки и корпус, да еще и рискуете ударить себя палкой по ноге. Правильная техника состоит в том, что после толчка палкой о землю должен следовать ее полный отрыв от грунта, и никак иначе.

Примечание. Ошибки могут вызывать болевые ощущения и растяжки. В отдельных случаях это может привести к травмам.

Погрешности. На первых этапах наиболее часто допускаются следующие погрешности:

• Слишком широкий шаг. Его делают таким, чтобы увеличить скорость ходьбы. Но когда ваша нога вытягивается дальше привычного расстояния, увеличивается нагрузка на мышцы голени. После этого они обязательно будут болеть.

• Неточности в движении рук. Ваши руки статичны и находятся слишком близко к торсу тела. Или же ваши руки должным образом не сгибаются в локтевых суставах.

• Неправильная постановка стопы. Вначале вы наступаете на носки, а уже потом – на пятки. Нужно делать все наоборот, иначе боль в стопе не позволит вам продолжать занятия.

• Неправильно подобрана обувь: тесная или большая, жесткая или тяжелая.

• Не надейтесь на молниеносный результат. Хотя уже на первой неделе вы можете ощутить повышение работоспособности, прилив энергии и улучшение дыхания.

• Вы готовы через несколько недель отказаться от снижения веса, да и сами занятия скандинавской ходьбой отменить. Основание – у вас возросла выносливость организма, меньше беспокоят сердце и перепады давления. Знайте, стойкий положительный эффект появится у вас только после года регулярных занятий. Поэтому, чтобы чувствовать себя здоровым и сильным, заниматься нужно регулярно и длительное время.

Ширина шага

Продолжаем свое совершенствование в теории и практике скандинавской ходьбы. Стандартная техника довольно проста. Она должна быть максимально приближена к вашему естественному движению. Ширина шага в этом случае соответствует стандартной постановке ног. Чтобы увеличить нагрузку на свое тело, можно удлинить шаг на треть или половину стопы (все зависит от их длины). Для этого пройдите по поверхности, где останутся следы, потом вернитесь и поставьте одну ногу на свой след, а вторую пяткой на середину следа. Если при такой глубине шага вы все еще находитесь в зоне комфорта, можно чередовать шаги для увеличения интенсивности тренировки.

Важна и правильная постановка ног. Напоминаю, шаг начинается с пятки, затем стопа перекатывается на носок до полного сцепления всей ступни с поверхностью, затем пятка отрывается и последним в воздухе оказывается носок.

Ширина шага с утяжелителями. С помощью нескольких хитростей можно получать от занятий повышенный эффект. Утяжелители на ноги или на палки дают дополнительную нагрузку, как при работе с легкими гантелями. Когда вы надеваете утяжелители на ноги, то ширину шага следует сократить, если планируете пройти длинный путь. Что касается утяжелителей на палки, то вес и длина опор напрямую влияют на длину шага. Когда опора имеет утяжелитель, тогда естественным образом шаг становится более мелким.

Интенсивная ходьба. Чтобы скандинавская ходьба приносила эффект оздоровления и стройности, нужно следить не только за шириной шага, но и за дыханием. Вдох производите через нос на улыбке (в таком положении ноздри расширены и входит больше воздуха), выдох – через губы, сложенные трубочкой (это удлиняет выдох). На выдохе рекомендуется слегка подтягивать живот. Однако на начальных этапах обучения можно этим не заниматься, так как вы будете отвлекаться от правильной, сбалансированной постановки ног и палок. Для первых занятий достаточно выбрать самый медленный темп, чтобы научиться менять ширину шага и контролировать правильность дыхания.

Для повышения интенсивности занятий чередуйте шаг с бегом. Можно также чередовать темп ходьбы или с выполнением отдельных упражнений.

Обычно движения рук и ног происходят параллельно: правой ногой и левой рукой, левой ногой и правой рукой. Но если вы действующий спортсмен или человек, с хорошо развитой мускулатурой, то, чтобы разнообразить работу мышц вашего тела, можно выполнять движения одновременно левой рукой и левой ногой, правой рукой и левой ногой. В этом случае на руки и спину будет приходиться гораздо большее воздействие, чем при стандартном движении.

Чтобы увеличить интенсивность занятий, можно воспользоваться имитацией лыжных и конькобежных движений. Например, «ёлочка». Для этого потребуется широкая постановка рук и разворот носка рабочей ноги на 45° наружу. При этом ширина шага произвольная. Сложные шаги лучше изучать с инструктором, чтобы избежать возможных ошибок.

Техника ходьбы для пожилых людей. Пожилым людям рекомендуется ходьба с палками как элемент лечебной физкультуры, помогающий стимулировать работу внутренних органов и систем. Рекомендуется сокращать глубину шага, чтобы иметь возможность сосредоточиться на прямой спине и тонусе в руках. Для пожилых людей, занимающихся скандинавской ходьбой, рекомендуются литые палки из легких алюминиевых сплавов с фиксированной длиной.

Дыхание

Ознакомившись с техникой скандинавской ходьбы и сделав разминку, можно начинать первую прогулку. Перед началом не забудьте проверить состояние креплений и подогнать длину ремней, удерживающих палки в ваших руках. Что касается способов дыхания, то здесь нет четких правил и ограничений. Вы можете разговаривать со спутниками, что, разумеется, собьет ритм и ваше дыхание. Однако самое главное, чтобы вы получали удовольствие от занятий.

Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы.

Если вы не профессионал, тогда для вас не существует какого-либо особого способа дыхания. В начале занятий, когда нагрузка незначительная, можно дышать через нос. С увеличением темпа движения вам нужно больше воздуха, чем то количество, которое поступает через нос. Поэтому вы невольно начнете дышать через рот. В жизни это произойдет естественным образом. Главное, чтобы ваше дыхание было спокойным и ровным. Ну и конечно, должно быть комфортно.

Следите, чтобы дыхание было ритмичным и соответствовало темпу ходьбы. Напоминаю, оптимальным считается, когда вдох короче выдоха в 1,5–2 раза. Для этого на счет раз, два нужно сделать вдох, а на счет три, четыре, пять, шесть – выдох. Есть и другая методика: если вдох вы делаете на два шага, то выдох делайте на три-четыре шага.

Скандинавская ходьба для детей

Регулярные занятия скандинавской ходьбой могут стать для вашего ребенка гарантией хорошей физической подготовки, а также помогут повысить успеваемость в целом за счет развития настойчивости и упорства в достижении поставленной цели. Занятия помогают улучшить интенсивность кровообращения, головной мозг снабжается кровью должным образом, и, как следствие, повышается умственная активность. Детям приходится много сидеть во время учебных занятий, а ходьба прекрасно стимулирует улучшение кровообращения в органах малого таза, что особенно важно в возрасте 10–15 лет.

Малоподвижность на уроках негативно влияет и на состояние позвоночника. Скандинавская ходьба и в этом отношении имеет ряд плюсов. Благодаря дополнительным опорам во время прогулок нагрузка на позвоночник становится меньше. Как и во время сна, позвонки получают некоторый отдых, в результате чего скелет самопроизвольно вытягивается. Так что данный вид спорта – вполне реальное средство борьбы с начинающимся сколиозом у детей. Даже взрослые люди с хроническим искривлением в спине замечают улучшение состояния скелета уже после первого месяца занятий.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

С возрастом происходят возрастные изменения, снижается физическая активность, приходит множество острых и хронических заболеваний, оказывающих серьезное влияние на качество жизни. Одним из важных условий для поддержания здоровья в пожилом возрасте является регулярная физическая активность.

Многие оздоровительные упражнения (бег, езда на велосипеде и т. д.) основаны на трудновыполнимых для пожилых людей действиях. Ходьба же является наиболее простым и естественным видом физической активности. Именно она чаще всего применяется пожилыми людьми, например пешие прогулки. Однако, несмотря на все ее достоинства, эффективность обычной ходьбы значительно ниже скандинавской. Польза настолько убедительна, что врачи многих европейских стран вместо обычной ходьбы назначают ее в качестве терапии, а в Германии медицинские страховые компании на 80—100 % участвуют в финансировании скандинавской ходьбы при лечении и реабилитации пациентов лечебных учреждений.

В настоящее время в России подобные занятия рекомендуют многие санатории и дома отдыха. Скандинавская ходьба активно используется в программах реабилитации после эндопротезирования суставов ног, программах снижения веса и в лечебной физической культуре.

Скандинавская ходьба – это, по сути, ваш личный тренажерный зал, в котором можно заниматься в любом месте, в любое время, с любой нагрузкой и, что немаловажно, бесплатно. Многочисленные клинические исследования показали огромные преимущества ходьбы с палками по сравнению с обычной ходьбой, особенно среди пожилых людей. За счет использования палок она обладает массой преимуществ. Рассмотрим некоторые более подробно:

1. Не дорого. Одним из главных преимуществ скандинавской ходьбы как вида физических упражнений является низкая стоимость. Чтобы начать заниматься, достаточно купить пару палок. Вам не придется платить за места тренировок: дороги, набережные, пляжи, парки, школьные стадионы, лесные тропы и т. п.

2. Безопасно. За счет палок обеспечивается стабильность и равновесие, что является ключевым компонентом профилактики падений для пожилых людей. Скандинавская ходьба считается безопасным видом спорта, риск травм здесь очень низкий.

3. Не вызывает большой усталости. За счет использования палок включаются в работу и мышцы верхней части тела. При скандинавской ходьбе в работе участвуют до 90 % мышц. Значительно улучшается их состояние без большой нагрузки на организм. Вы занимаетесь в своем собственном темпе, что является большим преимуществом для пожилых людей.

4. Улучшается состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Ходьба с палками на свежем воздухе улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, нормализует артериальное давление, снижает уровень «плохого» холестерина и в целом улучшает состояние здоровья.

5. Снижается вес. Чем больше мышц участвует при ходьбе, тем больше сгорает калорий и сахара в крови, тем выше метаболизм. При скандинавской ходьбе сгорает на 46 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.

6. Понижается нагрузка на тазобедренные суставы и суставы ног. Палки помогают снять часть нагрузки с коленных и тазобедренных суставов и, таким образом, снизить боль. При этом нагрузка на колени и суставы снижается примерно на 30 %. Одновременно повышаются нагрузки на мышцы верхней части тела.

7. Снижается риск развития остеопороза. С возрастом происходит естественная убыль костной массы и плотности костного скелета. Скандинавская ходьба помогает увеличить ее плотность и снизить риск развития остеопороза.

8. Реабилитация организма. Изучая физические нагрузки на сердце пациентов во время занятий в реабилитационный период, ученые пришли к выводу, что скандинавская ходьба является безопасной формой реабилитации при условии надлежащего медицинского наблюдения.

9. Улучшается сердечный кровоток. Занятия увеличивают пульс примерно на 10–15 % по сравнению с обычной ходьбой. Это позволяет улучшить сердечный кровоток.

10. Общение. Часто люди старшего поколения чувствуют себя одинокими и изолированными. Скандинавская ходьба является одним из немногих занятий фитнесом, которая позволяет в ходе занятий общаться с друзьями и единомышленниками. Это позволяет улучшить общее настроение и душевное равновесие. Нормализуется сон, уходят стрессы, понижается состояние депрессии, растет удовлетворенность собой и окружающими. В результате общений и развлечений пожилые люди добиваются в психологическом плане гораздо более позитивных целей, чем при лечении в больнице или реабилитационном центре. Таким образом, скандинавская ходьба оказывает положительное влияние на социальную жизнь людей старшего поколения.

Примечание. В настоящее время продолжаются исследования, целью которых является изучение влияния скандинавской ходьбы на функциональные способности организма при различных заболеваниях. Клинические исследования показывают высокую эффективность применения данной ходьбы при лечении и реабилитации страдающих от следующих заболеваний: ожирение, гипертония, болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, депрессия, сахарный диабет, рассеянный склероз, болезни опорно-двигательного аппарата и при ряде других заболеваний. Основываясь на результатах, можно сказать, что она играет важную роль в возрастной физиотерапии пожилых людей для сохранения и улучшения их функциональных возможностей.

Глава 5. Питание и питьевой режим

Наш организм регулярно нуждается в еде и в воде, чтобы обеспечить выносливость и получить максимальную отдачу от занятий скандинавской ходьбой. Рассмотрим подробнее, когда и как следует питаться и пить воду, если вы регулярно занимаетесь скандинавской ходьбой.

Питание и скандинавская ходьба

Перед утренними занятиями необходим легкий завтрак. Если вы хотите поесть ближе ко времени тренировки, сосредоточьте внимание на легко усваиваемых углеводах для быстрого повышения энергии. Это могут быть бананы, фруктовый сок, нежирный рогалик, булочка или обезжиренный йогурт. Углеводы являются наиболее распространенным источником энергии и требуют меньше воды для переваривания по сравнению с белками и жирами. Они обеспечивают наш организм ценным и легко доступным топливом, необходимым для ходьбы.

Если вы любите обильный завтрак, то начало занятий отложите на 3–4 часа, чтобы переварить жиры и белки. Не забывайте пить воду.

Питание перед скандинавской ходьбой позволяет создать в организме адекватные запасы гликогена – основного углевода, необходимого для тренировки.

В целом можно сказать, что следует выбрать наиболее комфортный вариант приема пищи в утренние часы перед занятиями.

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.

Большое значение имеет питание после тренировки. Пища дает нам те строительные материалы, которые помогают успешно обновлять клетки мышц и кровеносных сосудов, помогают восстановить весь организм.

Если после тренировки вы чувствуете сильную усталость и повышенный аппетит, значит, надо снизить физическую нагрузку при занятиях.

Для восстановления необходимого вашему организму гликогена следует в течение 20–30 минут после тренировки принимать пищу, богатую углеводами, например, каши, фрукты или свежие соки.

При чрезмерной по интенсивности и длительности нагрузке, а также при случайном падении может произойти разрыв мышечной ткани. Чтобы быстро восстановить ткани, необходимо включить в рацион продукты, богатые белком. Рыба, мясо и птица являются одними из богатых источников этого элемента.

Кроме того, белки помогают улучшению мышечной гидратации, увеличению поглощения воды из кишечника и стимулированию иммунной системы, делая ее более устойчивой к простудам и другим инфекционным заболеваниям.

Прием пищи, содержащей белки и углеводы, в течение 30 минут после тренировки увеличивает почти вдвое выработку инсулина, что приводит к большим запасам гликогена. Оптимальный эффект достигается при соотношении углеводов к белку 4:1, то есть на 4 грамма углеводов должен приходиться 1 грамм белка. Если вы будете потреблять большее количество белка, это может привести к негативным последствиям в виде замедления регидратации и пополнения гликогена.

Количество жиров должно быть сведено до минимума, потому что они замедляют процесс усвоения углеводов и белков.

Непосредственно после тренировки откажитесь от приема продуктов, содержащих кофеин, таких как чай, кофе, какао, шоколад и др. Дело в том, что кофеин влияет на выработку инсулина, а значит и на перезагрузку гликогена в мышечную ткань и печень, что не дает возможность воспользоваться белком для восстановления мышц. Поэтому потерпите парочку часов после тренировки, а потом ешьте продукты, содержащие кофеин.

Если вы стремитесь похудеть, в течение первых 2–3 часов после тренировки не следует принимать любую пищу. Пейте только чистую воду. И вы обязательно похудеете.

Реакция организма на нехватку воды

Во время скандинавской ходьбы наш организм теряет много жидкости. Ее надо пополнять не только в ходе тренировки, но и после окончания. Поэтому в течение первого часа после окончания тренировки необходимо постараться восполнить потерянную жидкость. Для этого лучше использовать чистую питьевую воду. В разумных пределах пейте столько, сколько вам подсказывает ваша жажда и интуиция. Вы должны хорошо чувствовать свой организм.

Необходимо помнить, что, теряя жидкость, вместе с ней теряются различные микроэлементы. Не забывайте и об их восполнении.

И еще. Обезвоживание организма во время интенсивных занятий может вызывать неприятные болевые ощущения в нижней части живота.

У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности.

С болью в левой части живота можно справиться путем увеличения ежедневного приема воды. Если первоначальной причиной боли является обезвоживание, тогда выпитые вами 1–2 стакана чистой питьевой воды снимут эту боль.

При «аппендицитоподобной» боли в правой части, выпейте стакан чистой воды. Если через несколько минут боль уменьшится, выпейте второй стакан.

У болевых ощущений при обезвоживании есть простое объяснение: организму не хватает «материала», чтобы вымывать из клеток кислотные отходы их жизнедеятельности. А поскольку нормальным для нашего тела является слабое щелочное состояние, раздражение нервных окончаний кислотой наших отходов переходит в болевые ощущения. Ведущие врачи и психологи считают признаками обезвоживания организма следующие ощущения:

1. Чувство подавленности и уныния. Главным сокровищем любого организма являются резервы его жизненно важных аминокислот. Они необходимы для осуществления множества различных функций. При их недостатке мозг начинает функционировать с меньшей эффективностью. Обезвоживание непрерывно истощает запасы некоторых аминокислот, что вызывает подобные ощущения.

2. Чувство усталости без видимой причины. Вода является основным источником жизненной энергии человека. Даже пища, являясь хорошим источником энергии, не может передать ее организму, пока не пройдет этап гидролиза и не получит от воды заряд энергии в ходе этого процесса. Кроме того, энергетическим источником для нейропередачи и оперативных команд на выполнение тех или иных действий является гидроэлектричество, образующееся в нервных путях и местах их соединения с мышцами и суставами тела. Поэтому, при нехватке воды во всем теле появляется ощущение усталости.

3. Депрессия. Это состояние связано с более серьезной фазой обезвоживания. Депрессия организма при недостатке питьевой воды принуждает мозг аварийно использовать некоторые из жизненно важных ресурсов в качестве антиоксидантов, чтобы справиться с нейтрализацией токсичных отходов от обмена веществ, от которых не удается избавиться по причине недостаточной выработки мочи. В число таких ресурсов входят аминокислоты триптофан и тирозин, которыми печень вынуждена жертвовать для нейтрализации токсичных отходов. В то же время триптофан необходим мозгу для производства серотонина, мелатонина, триптамина, индоламина. Все эти элементы являются жизненно важными нейротрансмиттерами. Когда их не хватает, человеком овладевает депрессия. Тирозин – это еще одна аминокислота, которую мозг использует для выработки адреналина, норадреналина и допамина, выполняющих функции нейротрансмиттеров – «снабженцев». Их недостаточная активность часто вводит человека в бездействие и тоску.

4. Вялость. Это признак того, что для улучшения функционирования головного мозга требуется усилить кровообращение. Такое ощущение может быть предвестником головной боли, возникающей в случае, если усиленный приток крови к мозгу не приводит к достаточному насыщению его клеток водой. Клетки мозга в ходе своей непрерывной деятельности производят токсичные отходы метаболического процесса, которые необходимо регулярно удалять. Они не переносят накопления кислотных материалов в своем непосредственном окружении. Признаком этой фазы является ощущение тяжести в области головы.

Если у вас «пересохло в горле», значит, вместо пополнения запасов за счет внешних источников, тело начинает использовать внутренние резервы. А сделать это можно только «ущемляя интересы» тех или иных тканей и органов.

На поддержание всех физиологических процессов организму требуется огромное количество питьевой воды. При этом большая часть теряется в процессе обмена с внешней средой. Чтобы восполнить потери, в зависимости от уровня физической активности, температуры окружающей среды, количества поглощаемой твердой пищи и других условий, необходимо ежедневно выпивать по 6—10 стаканов воды (именно воды, а не любой жидкости).

При этом надо соблюдать следующие правила:

1. Оптимальная разовая порция воды – от 250 до 500 мл, то есть от 1 до 2 стаканов.

2. Воду лучше пить перед едой, примерно за полчаса. Таким образом вы избавите свою пищеварительную систему от необходимости изыскивать дополнительные резервы для смачивания и переваривания пищи, лишая при этом живительной влаги другие органы. Чем больше твердой пищи вы планируете принять, тем больше воды понадобится. Стандартная доза – 2 стакана. Особенно это актуально для тех, кто страдает различными расстройствами пищеварения – гастритом, дуоденитом, изжогой, колитом, язвенной болезнью. Такой режим поможет отличить чувство голода от чувства жажды и избежать переедания.

3. Если вам захотелось пить воду во время еды – пейте, никаких «противопоказаний» к этому нет и быть не может.

4. Примерно через час после еды можно выпить еще стакан воды, чтобы компенсировать затраты организма на переработку пищи и устранить обезвоживание.

5. Утром, после пробуждения, можно выпить стакан воды. Это способствует нормализации работы кишечника и предотвращает запоры.

6. Приступая к занятиям, не забудьте создать в организме запас воды, необходимый для потоотделения.

Питьевой режим

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий. Кроме того, такие факторы, как температура и влажность воздуха и даже ваша собственная физиология, могут повлиять на необходимое ее количество во время ходьбы.

Потребление жидкости в ходе скандинавской ходьбы зависит от продолжительности и интенсивности ваших занятий.

В общем случае рассчитать суточную норму приема воды можно таким образом: на каждый килограмм вашего веса должно приходиться примерно 30 мл воды в сутки. Например, при весе 50 килограмм это составляет 1,5 литра, при весе 80 кг – 2,4 литра и т. д. Безусловно, это средние значения, которых надо придерживаться с учетом индивидуальных особенностей.

Перед проведением занятий скандинавской ходьбой рекомендуется:

• Во избежание проблем со здоровьем проконсультируйтесь с врачом.

• За час-полтора до занятий выпейте за несколько подходов примерно 500 мл воды. Это позволит «увлажнить» организм до начала занятий. Чтобы было приятнее пить воду во время проведения скандинавской ходьбы, можно улучшить вкус путем добавления сока лимона.

• Перед занятиями увеличьте потребление соли. Например, съешьте соленую пищу, чтобы в организме было достаточно натрия.

• Перед ходьбой избегайте напитков, содержащих кофеин, так как они обладают мочегонным действием, что может вызвать неудобства во время ходьбы. Если вы находитесь на диете с ограничением хлористого натрия, посоветуйтесь с врачом.

• Занимаясь скандинавской ходьбой, не пейте алкогольные напитки. Знайте, алкоголь, в том числе и пиво, обезвоживает организм. Для утоления жажды после тренировки лучше выпейте стакан воды. Если планируете многодневный поход, полностью исключите прием алкогольных напитков.

• Взвешивайтесь непосредственно перед тренировкой и сразу после нее. Набор веса во время прогулки является признаком развития гипонатриемии.

• Прием таких лекарств, как ибупрофен, ацетаминофен, аспирин и напроксен, может способствовать развитию гипонатриемии. Поэтому избегайте их приема до и во время длительных прогулок. Обсудите это со своим врачом.

• При занятиях скандинавской ходьбой не более одного часа лучшим напитком для вас будет обычная питьевая вода. Поэтому желательно иметь с собой в рюкзачке бутылочку. Если не хотите носить ее с собой, выбирайте маршруты, где есть возможность доступа к питьевой воде.

• Если вы тренируетесь в течение 90 минут и более и, естественно, теряете с потом соль, можно добавить немного поваренной соли в питьевую воду.

• Во время занятий не пейте газированные напитки и соки. Знайте, образующиеся в вашем организме после приема такой воды газы, отрыжка, спазмы желудка могут привести к дискомфорту по время ходьбы.

• Не пейте молоко в чистом виде или напитки, содержащие его. Особенно если вы в солидном возрасте. Многие люди с непереносимостью лактозы испытывают такие эффекты, как тошнота, вздутие живота и диарею. Они не понимают, что у них непереносимость, пока не начнутся тренировки, которые усиливают негативные эффекты.

• Обезвоживание организма ведет к дополнительной нагрузке на иммунную систему, а также увеличению риска развития травм сухожилий и связок, поэтому достаточный по объему прием воды после скандинавской ходьбы очень важен.

Заключение

В последнее время в парках и иных местах отдыха Подмосковья все чаще можно встретить людей среднего и старшего возраста, которые с усердием занимаются скандинавской ходьбой. Глядя на их лица, понимаешь, что большинство желает улучшить здоровье и сбросить лишний вес. Однако техника их ходьбы далека от совершенства. А значит, и толку от таких занятий мало.

Надеюсь, данная книга поможет всем желающим овладеть азами скандинавской ходьбы, научит их не только легко и красиво двигаться, но и создавать вокруг себя атмосферу здоровья и успеха.

Занимаясь скандинавской ходьбой, люди незаметно для себя обретают не только здоровье и привлекательность, но и становятся добрее и чище. Они словно возвращаются к божественным истокам чистой жизненной силы.

Попробуйте и вы. Возможно, это будет то, чего вам так не хватало в сегодняшней жизни. Эти занятия могут стать для вас глотком нового и необычного, который может перейти в поток новой жизни, где вы будете капитаном, ведущим свой корабль к вершинам успеха. Удачи вам на этом пути!

Кибардин Геннадий Михайлович, мастер спорта по морскому многоборью, психолог, кандидат социологических наук, автор более 50 книг по вопросам психологии и здоровья человека. Помогает всем желающим раскрыть творческие способности, обрести веру в свои силы и возможности.

В своих книгах освещает вопросы сохранения здоровья человека на долгие годы естественными методами.

Проводит индивидуальные и групповые занятия по темам: су-джок-терапия; Хорошее зрение без очков; Маятники и рамки в быту; Похудеть может каждый; Омоложение и долголетие – это реально; Развитие памяти, интуиции и творческих способностей; Работа в зеркальной комнате; Диагностика способностей человека, а также и по другим темам.

В процессе занятий проводит медитации, позволяющие более глубоко закрепить на уровне подсознания навыки осознанного расслабления, а также знания, получаемые на его занятиях.

По актуальным вопросам можно обратиться к автору.

На сайт: http://gkibardin.ru

По электронной почте: genadi.12@mail.ru

Дневник занятий

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

_______________________________________________________

Content

Геннадий Кибардин
Скандинавская ходьба лечит

От автора

Подготовка к скандинавской ходьбе

Глава 1. Плюсы скандинавской ходьбы

Глава 2. Одежда и обувь для занятий

Глава 3. Палки для скандинавской ходьбы

Глава 4. Начинаем правильно ходить

Глава 5. Питание и питьевой режим

Заключение