Тайнан

Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

Издано с разрешения автора

Книга рекомендована к изданию Дмитрием Васильевым

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2017 by Tynan

© ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

* * *

Посвящается моей маме, потому что никто, кроме нее, не смог бы так тщательно отредактировать материал для этой книги. А еще потому, что она однажды произвела на свет меня

Введение

Если бы десять лет назад мои родные и друзья вдруг услышали, что я собираюсь писать книгу о полезных привычках, они рассмеялись бы. Хотя я никогда не отличался по-настоящему разрушающим поведением, мои работоспособность и самоорганизация были просто ужасными. Так вот, если бы я и захотел тогда написать книгу, мои привычки никогда не позволили бы этому случиться.

Распорядка дня для меня не существовало: я ложился спать поздно ночью и вставал после полудня. Я пропускал техосмотр автомобиля, иногда несколько лет подряд. Я постоянно опаздывал. Время, на которое я погружался в прокрастинацию, измерялось неделями и месяцами. Я одновременно начинал с полдесятка проектов, но ни один из них даже не близился к завершению.

К тридцати годам меня покинули иллюзия собственной неуязвимости и необоснованная вера в то, что любой цели можно достигнуть, просто пожелав этого. Всем, включая меня, было очевидно, что мне пора менять привычки.

К счастью, есть одна черта характера, которая буквально вытащила меня из этого омута: если уж я берусь за что-нибудь действительно важное, то погружаюсь в это с головой и максимально выкладываюсь. Я решил, что если буду бороться с вредными привычками, то не успокоюсь, пока не одержу победу.

Я прочел множество книг по самоорганизации, чтобы понять принцип, который лежит в основе закрепления привычек. Но что более важно, я неустанно проверял все полученные знания на себе. Оказалось, что большинство книг по формированию привычек рассчитаны на аудиторию, состоящую из зрелых бизнесменов, а молодому амбициозному человеку, желающему вырасти над собой, из них было взять нечего. Новые знания о природе привычек и искусстве их формирования породили во мне желание развить уверенность в себе, укрепить волю и привить себе хорошие манеры.

Единственное, что меня беспокоило, так это то, что моя жизнь станет очень скучной. Хотя, по правде говоря, я был готов пожертвовать многим, уж очень мне нужно было изменить свое отношение к работе и другим делам. Но меня поразила свобода, которую мне дали новые привычки. Я не превратился в робота, бездумно выполняющего ежедневные обязанности. Отточенные до автоматизма привычки позволили мне увереннее управлять жизнью, потому что у меня появился надежный фундамент.

Да, так было не всегда, но сегодня моя жизнь определяется привычками, которые мне удалось сформировать. Когда люди слышат, что я соблюдаю распорядок, каждый день пишу, посвящаю время иностранному языку, работаю над крупным проектом, а через день хожу в спортзал, их изумляет моя дисциплина. Но на самом деле это всего лишь привычки, которые наделяют меня суперспособностями.

В этой книге вы найдете способы изменить шаблонный образ мышления и познакомитесь с техниками формирования привычек, которые применял я. Если вы сейчас, как и я раньше, едва можете выполнять в срок насущные дела, эта книга для вас. Если вы успешно со всем справляетесь, но непоследовательно и непостоянно, то эта книга тоже для вас. Если вы уже успешно «оптимизировали» себя и обладаете высоким уровнем работоспособности и продуктивности, но хотите еще большего – и тогда эта книга тоже будет вам полезна.

Глава 1. Формирование привычек

Что такое привычки и почему они так важны?

Привычка – это облачение монахини. А еще это то действие, которое вы совершаете регулярно, не задумываясь и без напряжения. Сила привычки заключена во второй части этого определения – не задумываясь и без напряжения. Это верный способ улучшить здоровье, повысить качество жизни, увеличить продуктивность рабочих часов и наслаждаться свободой, затратив определенное количество энергии на формирование шаблона поведения, а не выжимая каждый раз до предела ресурсы силы воли.

Привычки – вот механизм, который лежит в основе жизни людей, которыми мы обычно восхищаемся. Они преуспевают на работе, обладают прекрасным здоровьем, поддерживают хорошие отношения с близкими – и главное, они неизменно счастливы и спокойны.

Конечно, можно объяснить такой успех исключительностью этих персон, будто они лучше, чем все остальные. Но если это и так, то все благодаря тому, что они мастерски формируют привычки и не отступают от них.

Давайте попробуем понять эту концепцию на примере банковского счета. Люди, прививающие себе хорошие привычки, похожи на того, кто имеет скромные запросы и способен постепенно создать на своем счете положительный баланс впечатляющих размеров. Если расходы непредвиденно увеличиваются или жизнь делает неожиданный поворот, этот человек в состоянии справиться с ситуацией без напряжения, потому что у него достаточно сбережений (плюс годовые проценты по вкладам).

Но есть и другие люди, которые способны жить только от зарплаты до зарплаты. Они никогда не откладывают и тратят деньги подчистую.

Здесь и сейчас человек, живущий от зарплаты до зарплаты, едва ли будет завидовать парню из примера выше. Ведь у него есть возможность тратить на себя всю зарплату, в то время как бережливому приходится затягивать ремень потуже без видимой причины.

По прошествии времени положение бережливого человека становится все лучше, а у транжиры дела идут все хуже.

Да, можно положиться на силу воли, но ее запас ограничен. Человек, который пытается самоорганизоваться, направляет всю целеустремленность на формирование привычек, однако потом ему воздается сторицей, ведь чтобы придерживаться уже выработанной манеры поведения, сила воли не нужна. Некоторые люди считают, что в любой ситуации могут положиться на свою волю. Этот подход отчасти верен, но как только наваливаются усталость, голод или переутомление, все летит в тартарары.

Не растрачивайте силу воли, инвестируйте ее

Бесценная польза привычки в том, что она превращает действие, требующее большой концентрации и напряжения силы воли, в операцию, которая совершается автоматически. Сознательно мы можем заставить себя выполнять ежедневно ограниченное количество действий, значит, если у нас не сформированы правильные привычки, есть верхняя граница того, чего мы можем достичь на личном и профессиональном уровнях. Эта отметка, как правило, стоит невысоко, и потому, возможно, мы не сможем достичь своих целей и жить той жизнью, которой хотим.

С помощью привычек мы способны перемещать задачи из раздела «Трудные» в раздел «Легковыполнимые», а это позволяет восполнить запас силы воли и направить ее на решение действительно нелегких вопросов. Мы лишаем себя возможности достичь большего, принося в жертву здоровье и способность разумно рассуждать и попросту сгорая на работе. Вместо этого можно превратить кажущиеся невыполнимыми действия в привычные.

Если вы считаете, что невозможно одновременно быть гиперпродуктивным, находиться в хорошей физической форме, правильно питаться, верно выстраивать отношения с окружающими, учиться новому и при этом не терять позитивного настроя и полноты ощущений, то только потому, что вы не сделали привычкой те действия, которые даются вам с трудом. Придется приложить усилия, но, к счастью, для формирования большинства привычек требуется сравнительно немного времени – от одного месяца до года.

У вас уже есть миллион привычек

Все-таки словосочетание «формирование привычек» звучит несколько некорректно. В действительности привычки – основополагающий элемент нашей сущности. Большинство ежедневных действий продиктованы нашим подсознанием и осуществляются благодаря привычкам.

Вы чистили зубы сегодня утром? Если да, то это произошло по привычке, а не потому что вы несколько минут всесторонне обдумывали вопросы гигиены полости рта. Если вы отложили это дело, да так и не выполнили, то только потому, что вы выработали у себя привычку прокрастинировать.

Даже ваше отношение к жизни – это ваша привычка. Вы приучились искать во всем либо положительные стороны, либо отрицательные. Эта конкретная модель мышления будет определять ваше настроение на протяжении всей жизни. То, сколько у вас друзей, даже то, скольким незнакомым людям вы способны понравиться с первой встречи, определяется вашими привычками. Большинство наших действий берут свое начало от подсознательного импульса, а подсознательный импульс – это продукт закрепившейся привычки.

Фундамент нашего существования – привычки, и, когда мы испытываем неудовлетворение, мы должны пересмотреть именно их. Например, если вы постоянно чувствуете себя несчастным, то, возможно, ваша жизнь и правда настоящий кошмар, но более вероятно, что это набор дурных привычек лишает вас счастья. Вы перейдете из режима постоянного уныния в режим постоянного счастья, стоит только заменить несколько негативных привычек на позитивные.

Когда мы говорим о формировании новых шаблонов поведения, то подразумеваем замещение существующих более полезными, которые нацелены на изменение поведения и образа мышления. Вы невероятно сложно устроенная биологическая машина, которая способна следовать бесчисленному количеству привычек. Все, что осталось сделать, – это обзавестись лучшими из них.

Хорошие привычки не сложнее плохих. Их просто тяжелее сформировать

Большую часть жизни я был хроническим прокрастинатором. Привить себе эту привычку не составило никакого труда, потому что всегда можно заняться чем-нибудь повеселее и поинтереснее работы. Когда я был ребенком, вместо того чтобы делать уроки, я играл в компьютерные игры, гулял во дворе с братьями, пренебрегал домашними обязанностями и развлекался с друзьями в то время, когда надо было готовиться к экзаменам. Такой выбор было сделать очень легко, и с годами практики ко мне пришел результат в виде полного отсутствия трудовой этики.

Когда мне исполнилось тридцать, я осознал, что привычки, существовавшие у меня на тот момент, никогда не позволят мне добиться профессиональных целей. Я даже не смогу начать двигаться в их направлении. И так как достижение тех целей имело для меня несомненную важность, то мне предстояло измениться.

Я смог это сделать, применяя техники, описанные на страницах этой книги. Мне бы хотелось вам сказать, что перерождение наступило в течение одной ночи и прошло совершенно безболезненно, но это не так. Я сражался с самим собой полгода, устремляя все силы на разрушение старых привычек, порожденных ленью, и замещая их новыми, приучающими к трудолюбию. Это тяжелый и энергозатратный процесс, все мои силы уходили на эту битву, особенно в начале пути.

Теперь, когда у меня сформировалась привычка продуктивно работать, я нахожу, что ей очень легко следовать. Мне уже не кажется трудным работать семь дней в неделю, часто по двенадцать часов или больше. Теперь это приносит столько же удовольствия, сколько те простые радости, на которые я с готовностью растрачивал рабочее время.

Сейчас я на круизном лайнере, который специально создан для всевозможных развлечений, а я, удобно устроившись, печатаю эти строки и не испытываю ни малейшего желания делать что-то другое.

Ценой выработки этой привычки стали шесть месяцев постоянного напряжения силы воли и стабильный моральный дискомфорт. Такой навык очень ценен, поэтому и привить его себе очень нелегко. Но стоит ли вообще тратить на это силы? Что ж, за шесть месяцев направленных усилий я получил следующие примерно пятьдесят лет любви к труду и радости от его ощутимой пользы. В моем случае потратить силы однозначно стоило, но у вас все может быть по-другому. Вы формируете собственные привычки и должны сопоставить затраты и результаты вашей деятельности, а я попробую максимально честно рассказать здесь, как это делается.

Старые привычки против новых

Новые привычки – это ваша деятельная активность, в то время как старые – суть вашей личности. Рано проснуться – не значит быть «жаворонком», выбрать на обед полезное блюдо не то же самое, что придерживаться здоровой диеты. Хорошо поработать не означает быть продуктивным сотрудником.

Если вы хотите систематически трудиться над самосовершенствованием, вам нужно обзавестись большим количеством старых привычек. Для этого нужно сформировать новые и следовать им до тех пор, пока они не превратятся в старые. Когда привычка успешно совершает этот переход, то действие выполняется бессознательно, больше для его совершения не требуется фокусировки.

Формирование каждой новой привычки испытывает нашу силу воли. Из-за этого существует ограниченное количество аспектов, над которыми мы можем работать одновременно. Количество же старых привычек, хранящихся в подсознании, не ограничено. Поэтому суть процесса самосовершенствования заключается в том, чтобы сформировать максимально возможное количество новых привычек на конкретный момент времени. Нужно усердно работать над ними, чтобы трансформировать их в старые. А затем заполнить освободившееся место другими новыми навыками.

Делайте ставку на перспективу

Сила привычки равна ее кумулятивности. Выкурив одну сигарету, вы не нанесете сильного вреда здоровью, но выкуривая тысячи сигарет в год, вы не только разрушаете его, но и успешно формируете одну из самых отвратительных привычек, какие только может иметь человек. Действие, единичное выполнение которого обладает незначительной магнитудой, превращается в проблему при регулярном повторении.

Такой же принцип лежит в основе хороших привычек. Чашка зеленого чая не окажет существенного воздействия на организм, но регулярное употребление достаточного количества зеленого чая в течение нескольких лет благотворно повлияет на вас.

Пользу от привычек можно реально оценить только с позиции времени, от нескольких лет до десятилетий. Влияние привычки не определяется магнитудой каждого отдельного предпринимаемого вами действия, оно возникает благодаря их совокупности и оказывает кумулятивный эффект на вашу жизнь в долгосрочной перспективе. Рассматривать привычки нужно через эту призму, потому что так можно определить, какие из них стоит себе привить, от каких нужно избавиться, а за какие стоит бороться, несмотря на трудности.

Самое важное – убедиться, что ваши привычки положительны. Если из-за них ваше здоровье год от года понемногу ухудшается, вы будете болеть и, скорее всего, проживете гораздо меньше, чем могли бы. Если вы работаете над укреплением здоровья и с каждым годом становитесь сильнее, то вы, скорее всего, проживете дольше и будете все эти годы чувствовать себя прекрасно. Здорово, если получится перейти от незначительной работы над укреплением здоровья к более серьезной. Но куда большей победой будет переход от систематического расшатывания здоровья к незначительной работе над его укреплением.

При склонности к мышлению в краткосрочной перспективе внутренний голос часто говорит вам что-то вроде «Сегодня я готов довести себя до предела и выложиться на 200 %». В результате такого подхода мы не высыпаемся, едим что попало, а период реабилитации занимает довольно продолжительное время, в течение которого невозможно нормально работать. Возможно, такие усилия приводят к быстрым, хорошим, но краткосрочным результатам, однако в долгосрочной перспективе работа в таком режиме лишает вас продуктивности.

Постоянство – наше все

Если оценивать жизнь с позиции времени, то становится ясно, что постоянство – ее ключевой фактор. Скажем, лучше иметь ежегодный доход на инвестиции 5 % на всю оставшуюся жизнь, чем 50 %, но только на год. Лучше придерживаться умеренных правил в течение всей жизни, чем бросать себя на исполнение непосильных в течение только одного года.

Ваши результаты будут соразмерны постоянству действий, а не их однократной магнитуде.

Применение этого принципа на практике осуществляется в два этапа. Первое: трезво подходите к выбору привычек. Вместо того чтобы решить придерживаться идеально сбалансированного режима питания до конца своих дней, лучше для начала просто снизить уровень потребления сахара на 50 %. Лучше не давать зарока выходить на пробежку каждое утро, а начать бегать после работы по привычному маршруту от метро до дома и один раз в неделю устраивать полноценный кросс.

Второе: угроза отказа от привычки должна вселять в вас страх. Даже если это может произойти всего разочек. Отступая от знакомого распорядка, вы не просто удаляетесь от цели на один шаг, вы рискуете потерять всю кумулятивную пользу, накопленную за время формирования привычки. Ставки очень высоки, и легкомысленное отношение недопустимо. Поэтому лучше пусть ваши правила будут сравнительно нетрудными, чтобы вы могли их регулярно выполнять.

Всякий раз, когда появится соблазн отлынивать, заставьте себя осознать это и определить причину, по которой вам хочется так сделать. Гораздо легче решиться на невыполнение обязанностей, не задумываясь, но психологически куда сложнее сделать это, имея на руках надуманный аргумент. Таким образом, если вы скажете себе: «Так, сегодня вечером я не буду медитировать, потому что я слишком устал», то часть вашего сознания может воспротивиться: «Но, может, я способен на это, несмотря на усталость?» Попробуйте придумать несколько выходов из подобных ловушек.

Каждый из нас способен проявить недюжинную изобретательность, чтобы отыскать «уважительные» причины для собственной лени.

Никогда не пропускайте два раза подряд

Несмотря на то что я предостерегаю вас даже от однократного пропуска какого-то привычного действия, при реальном взгляде на вещи становится ясно, что такое может случаться время от времени. Всякая стратегия, направленная на достижение долгосрочного результата, должна быть адаптирована под реальные жизненные обстоятельства, а не опираться на утопическую фантазию об идеальных условиях. Вы будете забывать, вы начнете пропускать и в минуту слабости сдадитесь и пойдете на поводу у искушения. Это случается и с самыми опытными людьми, идущими по пути самосовершенствования.

Я беседовал с другом о моих ежедневных привычках. Он спросил, что я делаю, когда не могу соблюсти устоявшийся распорядок. Я рассказал ему об одной из своих стратегий и объяснил, как стараюсь поддерживать правила во что бы то ни стало. Тогда он спросил, что я делаю, когда пропускаю что-то два дня подряд.

Я ответил, что никогда не пропускаю дважды.

Пропустить исполнение привычного действия два раза подряд – значит покончить с привычкой раз и навсегда. Если прогулять один день – это снизить шансы на долгосрочный стабильный результат примерно на 5 %, то двойной прогул уменьшает их на 40 %. Три дня – и можно начинать все сначала. Потому что вы упустили свой шанс и создали условия для безнаказанных «прогулов» в будущем.

Кажется, что это неправда. Проще быть оптимистом и верить, что пара пропущенных дней в масштабе всей операции ничего не значит и что завтра вы все нагоните. Но если с этой установкой вы так поступили раз, а затем и второй, то вы больше не сможете доверять своим суждениям.

Если это произошло с вами, то исполнение пропущенного действия в следующий раз должно стать вашей приоритетной задачей. Вы должны сделать это любой ценой. Сделать идеально, если можете, или из рук вон плохо, если это все, на что вы способны.

Нельзя полагаться только на силу воли, чтобы преодолеть соблазн отступить и на следующий день. Она не спасла вас от пропуска в первый раз, поэтому придется признать, что не спасет и во второй. Решить проблему можно, распланировав завтрашний день вокруг вырабатываемого правила. Вместо того чтобы просто решить: «Все, завтра я в любом случае это сделаю», нужно сказать себе точно, во сколько это будет и как вы решите проблемы, которые могут встать на пути реализации задуманного.

Например, если вы решили каждый вечер медитировать, но сегодня не сделали этого из-за усталости, дайте себе установку медитировать сразу после ужина, лишив себя возможности переутомиться.

Расхождение в планах

Когда я дома, мой рацион составляют полезные продукты, среди которых свежевыловленная рыба, фермерские овощи, мясо животных, выросших на зеленых пастбищах, и изделия из цельнозерновой муки. Я не ем сахар, пшеничную муку высшего сорта, рафинированные масла и все остальное, что по результатам моих исследований показалось мне неподходящим. Придерживаться такой диеты легко дома, когда твой обед полностью зависит от тебя. Сложности начинаются во время путешествий.

Например, когда я ездил по Китаю в течение нескольких недель, я хорошо питался, если находил здоровую пищу. Но когда это не удавалось, я ел рисовые пампушки неизвестного происхождения, непонятные блюда с белым рисом и китайские сладости. Другой раз я пробовал во время путешествия придерживаться своего рациона в течение месяца. Но в результате я испытывал бесчисленные неудобства и порой ходил голодным.

Я не люблю изменять своим привычкам, но если я и делаю это, то совершенно осознанно, причем обдумываю все заранее. Вот в чем заключается разница между отказом от привычки, сопровождающимся потерей всех приобретенных с ее помощью благ, и откладыванием исполнения запланированных действий на определенный срок в связи с наличием других факторов, важность которых на данный момент превалирует.

Когда вы планируете на время отойти от правил, вы должны четко осознать причину этого и максимально конкретно обозначить срок возврата к привычным действиям. Например, если у вас не получается проводить регулярные тренировки во время путешествия по Европе, делайте ежедневно по двадцать отжиманий и вернитесь в привычный ритм, как только окажетесь дома.

Такое планирование может показаться вам пустой тратой времени, но поверьте, та часть мозга, которая отвечает за лень и накопление энергии, очень сильный враг. Вместо условно приемлемого «отпуска» от привычки вы начнете кружиться в беззаботном танце лени с мыслью: «Ладно, я и так уже пропустил две недели тренировок, еще пара дней ничего не изменит». Так привычка, над которой вы столько усердно работали, исчезнет навсегда.

Делайте что должны, не обращая внимания на качество

Когда мы занимаемся формированием привычки, мы находимся на максимальном подъеме. Мотивация сильна как никогда, настроение отличное, никаких стрессов — все это воодушевляет. Однако наше самочувствие во время планирования привычки не всегда будет совпадать с тем настроением, которое нас ожидает во время исполнения задуманного. Как и супружеские отношения, любая привычка, не имеющая срока годности, требует хранить ей верность в горе и радости, в болезни и здравии.

Что же делать, если вы настроились ежедневно писать не меньше пятисот слов, но сейчас на вашем пути стоят болезнь, усталость, другие дела, да и просто ни одна мысль не приходит в голову? Делайте то, что должны, не обращая внимания на качество. Напишите о том, как вы себя отвратительно чувствуете, или о том, как сильно вам не хочется писать. Если вы не можете заставить себя сделать и это, просто напишите пятьсот любых слов.

Помните, что сила привычки не в однократном действии, а в постоянном следовании ей. Гораздо хуже пропустить привычное действие, чем выполнить его как попало. Звучит нелогично и кажется неправильным, но это правда.

Если пропустить один раз, то в вас поселится чувство вины и пропадет мотивация взяться за дело на следующий день. Выполненное же, пусть и не очень качественно, действие заставляет вас чувствовать себя немного виноватым, но в то же время у вас появляется повод гордиться собой: ведь вы, несмотря ни на что, не отступились и в следующий раз повысите качество. Не верите? Попробуйте сами.

Не потакайте ленивому мозгу

При всей своей гениальности наш мозг иногда ведет себя как упрямый эгоистичный подросток. До тех пор пока вы не овладеете привычкой в полной мере, мозг будет постоянно ее саботировать. Он начинает так себя вести потому, что старый уклад жизни работал исключительно хорошо, а теперь, с приходом нового, ему — мозгу — придется напрягаться. А этот орган рассчитан на максимальную эффективность, которая временами проявляет себя через лень.

Реальная опасность пропусков в исполнении правил, возведенных в привычку, заключается в том, что мозг начинает понимать, что ему достаточно поставить на вашем пути несколько небольших барьеров — и все готово: можно дальше отдыхать. Само по себе это действие уже закрепляется как привычка. Ее можно наблюдать у некоторых людей, которых я предпочитаю называть слабаками. У них есть грандиозные намерения, реальные цели, все возможности, но что-то заставляет их бросать каждое едва начатое дело. Так проявляется сила мозга, который пытается сохранить свою эффективность при минимальной трате энергии.

Классическим примером может послужить усталость во время работы. Разумеется, утомиться во время работы можно до такой степени, что ничего не останется, кроме как на некоторое время прилечь. Но чаще всего кратковременный сон не решает эту проблему. Впервые я обратил внимание на это, когда как-то раз сильно устал. Я тогда сказал себе, что полностью вымотан и не могу продолжать. Я отложил на время работу и занялся делом, требующим меньшей умственной активности. Уже через несколько минут я был бодр и полон сил. Полностью обновленный, я вернулся к работе, только чтобы понять, что снова устал.

Решить проблему можно, только заставив себя работать дальше. Если другого выхода нет, то делайте это как сможете, пусть даже плохо, главное — дать вашему мозгу однозначно понять, что никакие препятствия и смехотворные причины не заставят вас отложить работу. Если вы будете применять этот метод регулярно, мозг успокоится и прекратит саботаж. Вы поймете, что на самом деле не устаете во время работы или что не так уж и хотите сладкого, когда стараетесь отказаться от нездоровой пищи. Вы не будете чувствовать себя жертвой планирования.

Пропуску нет оправданий

Некогда я пытался развить у себя привычку регулярно пользоваться зубной нитью. Для описания моих действий в этом направлении лучше всего подходит слово «непоследовательность». Я пользовался нитью примерно раз в неделю, затем случайно выходило так, что в течение пары недель я не пропускал ни дня, но мне так и не удалось дойти до того уровня постоянства, при котором спонтанное действие превращается в привычное.

Позже я посетил кабинет зубного врача и у меня впервые обнаружили кариес. Я спросил доктора, что мне нужно изменить в подходе к гигиене. Она ответила, что крайне важно ежедневно использовать зубную нить, это даже важнее, чем чистить зубы щеткой. В какой-то мере я и сам догадывался об этом, но слова специалиста убедили меня окончательно.

Необходимо было что-то менять.

Обретя новую мотивацию, я регулярно и без пропусков пользовался нитью в течение двух недель. Потом я ушел в поход, забыл взять с собой нить, но моей мотивации не хватило на то, чтобы спросить ее у товарищей. Я пропустил один день.

Вернувшись домой, я воспользовался нитью два раза. То есть я сначала использовал ее, потом почистил зубы, затем оторвал новый кусочек нити и прошелся снова.

Зачем я это сделал? Может, так мои зубы стали еще чище? Вовсе нет, просто я таким образом объяснил своему мозгу, что пропуск выполнения прививаемого действия из-за изменившихся обстоятельств не повод не выполнять его вовсе. Я все же сделал это, но позже.

Такая стратегия, правда, годится не для всякого случая. Если сегодня я не удержался и съел что-то вредное, то два диетических обеда завтра едва ли принесут мне пользу. Если я сегодня куда-то опоздал, то не исправлю дело, если завтра успею куда-то дважды. Но в случаях с зубной нитью, медитацией, чтением или любым другим регулярным занятием можно использовать эту стратегию, чтобы держать ленивый мозг в узде.

Простите себя и сконцентрируйтесь

Помните мистера Мияги из фильма «Парень-каратист»? Сурового сенсея, который доводил Дэниела до изнеможения на тренировках и требовал строжайшей дисциплины. На самом деле он не был жестоким или гадким. Он любил Дэниела, желал ему лучшего и верил в него. Вот так и нужно относиться к самому себе.

Пропуск привычного действия — это плохо. Даже когда мы сильно стараемся не делать этого, это рано или поздно все же случается. На самом деле, если вам не приходится бороться с собой и заставлять себя регулярно выполнять прививаемые действия, значит, вы поставили себе слишком легкую цель и, как следствие, не можете раскрыть свой потенциал.

Ошибки неизбежны, важно осознанно на них реагировать. Если успех дает нам стимул двигаться вперед, то и ошибки тоже придают стимул движению. С таким подходом можно добиться куда большего прогресса, чем в том случае, если вы будете признавать успех импульсом, а ошибки — стопором.

Используйте опыт, полученный на ошибках, для большей концентрации над процессом. Ошибки указывают вам на слабые места, к которым нужно относиться с особым вниманием. Заставьте себя в следующий раз сработать лучше. Вместо того чтобы говорить себе: «У меня не получается», говорите: «Я справлюсь в следующий раз». Вот как нужно использовать ошибки себе во благо.

Легко прощайте себя, но крепко запоминайте урок. Ведь вы упорно трудились, чтобы получить этот опыт.

Торжество успеха

Все знают, как ценна похвала. Она важна при дрессировке собак, воспитании детей, управлении сотрудниками и работе над самим собой. И все же многие из тех, кто встал на путь самодисциплины, себя не хвалят. Скорее они наказывают себя, ругают, не прощают себе даже малейшей ошибки и бросают все усилия. Ну что, не смог соблюсти диету? Прекрасно! Значит, можно съесть еще пончик.

Совершенно ясно, что добиться прогресса можно, осознанно подходя к вопросу наказаний и поощрений самого себя.

Я предлагаю нечто простое и воодушевляющее. Помните, как мама, бывало, говорила вам, что на десерт сегодня будет что-то вкусное, и в это мгновение вы чувствовали радость? Звучит, скорее всего, странно, но такой заряд необходим для движения вперед. Метод поощрения самого себя работает, и применять его можно где угодно.

Всякий раз, когда вы успешно справились с выполнением прививаемого действия, особенно если для вас это было трудным делом, остановитесь на пару секунд, улыбнитесь и поздравьте себя с этим достижением. Можете даже победно вскинуть руки и воскликнуть: «Да!» Звучит глупо и банально, но так в кровь попадают эндорфины и обеспечивают дальнейший прогресс. Таким образом вы напоминаете себе, что успешно работаете над стоящим делом. Формирование привычки — трудное дело, и промахи на этом пути неизбежны, но, поощряя себя, вы превращаете этот процесс в удовольствие.

Такие, казалось бы, незначительные вещи, как поощрение, помогают выстроить надежную систему самоорганизации. Подобно тому как каждое отдельное действие по привычке вносит свой небольшой вклад в общее кумулятивное влияние на вашу личность, так и простые элементы системы осваивания привычек формируют комплексный подход к работе над собой.

Ищите удовлетворение в процессе, а не в результате

Наш мир — это чудесное неупорядоченное место, где люди тратят уйму денег и времени (зачастую впустую), стараясь спрогнозировать результат любого дела. Но результаты ваших ежедневных стараний не всегда будут стабильными и предсказуемыми, они скорее будут идти фоном, как радиопомехи.

При всем присущем жизни непостоянстве во Вселенной существует один непреложный закон: прогресс наступает по мере развития. Если придерживаться здоровой диеты неделю, то едва ли можно потерять вес за это время. Но если придерживаться такого рациона годами, то можно сделать беспроигрышную ставку на то, что вы будете хорошо выглядеть, обладать отличным здоровьем и прекрасным настроением. Лучшие привычки — долговременные.

Постоянные знакомые действия определяют вашу личность. Вы обладаете полным контролем над своими действиями, даже если в процесс их выполнения вмешиваются внешние силы.

Вместо того чтобы оценивать свой прогресс, лучше оценивайте себя. Обращайте больше внимание на свое прилежание, чем на достигнутые результаты. Таким образом, если вы хотите сбросить вес, то оценивайте то, как хорошо вы следуете графику тренировок и диете, а не ориентируйтесь на цифры на весах, особенно в первое время.

Если зацикливаться на достигнутых результатах, особенно кратковременных, можно совершенно точно ввергнуть себя в состояние постоянного стресса. А значит, есть опасность раз и навсегда потерять интерес к привычке, связанной со стрессом, и таким образом надежно обеспечить провал всей операции. Ищите удовлетворение в процессе, а не в результате.

Глава 2. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ПРИВЫЧЕК

Быть честным

Главное условие для выбора привычек и их формирования — безжалостная честность перед самим собой. Под честностью я подразумеваю способность определить именно ту вредную привычку, которая стоит на пути к достижению ваших целей, и безжалостно атаковать ее, впоследствии заменив на более полезную.

Чтобы быть честным перед самим собой, нужно уметь полностью доверять себе. Некоторые люди неспособны определить собственные слабые стороны, потому что увязают в бесконечной самокритике. Это приводит к не самым лучшим последствиям, чаще всего к желанию унижать других. Усиленная самокритика способна содействовать прогрессу в краткосрочной перспективе, но для долгосрочных проектов она не годится, так как делает невозможными стабильный рост и развитие.

Большинству из нас тяжело признать тот факт, что мы порой не дотягиваем до собственных высоких стандартов, особенно в сфере личностного роста.

Невероятно тяжело согласиться с тем, что мы в плохой физической форме, выбрали не то направление, которое поможет зарабатывать достаточно денег на семью, плохо сходимся с людьми. Стоит согласиться с подобным допущением, и внутри вас что-то ослабевает. И к тому же этот недостаток становится очевидным для окружающих, когда вы пытаетесь над ним работать.

Признание собственных недостатков может привести к росту внутреннего напряжения. В итоге выбраться из этого положения можно либо подвергнув себя значительным изменениям и достигнув той планки, которую вы себе поставили, либо признав, что у вас недостаточно силы воли на эту битву.

Все это непонятно и неприятно, но все же процесс принятия — необходимая основа для формирования надежных и нужных привычек.

Очень легко приобрести склонность, которая поможет незначительно улучшить то, что у вас и так хорошо получается. Гораздо сложнее добраться до собственной сути и сформировать привычку, которая решительно ударит по самой слабой черте характера.

Я применял этот подход в трех различных направлениях. Мне пришлось признать, что я настолько необщителен и застенчив, что едва ли в состоянии завязать серьезные отношения с девушкой. Признать это было очень трудно и мучительно, но я шел по пути, невзирая на бунт своего эго, и видел, как мало-помалу передо мной раскрывается картина собственной несостоятельности. Три года назад со мной снова случилось подобное откровение относительно моего отношения к труду. Я достиг умеренных высот, но пришлось признать, что мои рабочие привычки были недостаточно сильны, чтобы позволить достичь всех целей, которые я перед собой ставил. В результате этого в течение трех последующих лет я так налег на работу, как не делал этого все предыдущие двадцать девять. И последнее случилось около года назад: я осознал, что моя физическая форма никуда не годится, и обратился за помощью к профессионалу, чтобы тот помог мне обрести силу.

Это привело меня к изнуряющим тренировкам в спортзале и такому количеству богатой белками еды, какое я прежде никогда регулярно не потреблял.

Во всех трех случаях мне было трудно честно признаться самому себе в своих недостатках. И каждый раз, действуя по одному сценарию, я мучился, борясь за формирование новой привычки. Но результаты стоили всех усилий. Я никогда бы их не достиг, если бы не был полностью с собой откровенен.

Как определить привычку первостепенной важности

Выбор новой привычки — дело очень личное, это как выбор нового дома или спутника жизни. Не существует четкого научного метода по определению лучшей привычки, но зато есть методические рекомендации, которые направят вас в нужное русло.

Лучшее время, чтобы определиться с привычкой, наступает тогда, когда на вашем жизненном пути появляется серьезное препятствие. Или когда есть другая привычка, которая продолжительно и неотступно наносит вам вред. Если вы курите или увлекаетесь фастфудом, то это должно оказаться под прицелом в первую очередь.

Однако первостепенной важностью будет обладать та привычка, которая вас действительно беспокоит. Если вы не считаете, что ради здоровья стоит отказаться от курения и терпеть все связанные с этим неудобства, то сейчас это не то, с чем вам стоит бороться. По-настоящему важно только то, как вы сами относитесь к своей привычке, а не ее реальный вред.

Я рекомендую разбираться с привычками, следуя от большего к меньшему. Сначала нужно открыть охоту на наиболее пагубно влияющие на вас привычки, затем переходить к менее значительным. Однако мотивация может сработать и при обратном подходе. Порой успешное формирование незначительных привычек способно помочь человеку обрести силу и уверенность в борьбе с наиболее сложными противниками. Поэтому сначала прицельно бейте по самым вредным привычкам, но не отчаивайтесь, если вы пока не готовы к такой схватке. Тогда лучше выберите привычку, в работе над которой вы точно преуспеете, и таким образом вымостите себе дорогу к эффективному самосовершенствованию на все времена.

Давайте представим, что вы уже побороли самые очевидные вредные привычки. Вы преодолели ту слабость, с которой, казалось, были неразлучны, сформировали несколько полезных привычек, которые служат вам хорошую службу. И что же делать дальше?

Например, можно спросить мнение друга. Если вы найдете в себе достаточно отваги, чтобы узнать у него, над чем вам стоит поработать, то, скорее всего, сможете одержать верх над очень серьезными проблемами, которые не смогли бы идентифицировать без посторонней помощи.

Еще можно обратиться к категории занятий из серии «Это точно не для меня». Может быть, вы обладаете худощавой комплекцией, какая еще недавно была у меня, и поэтому идея заняться штангой никогда не приходила вам в голову. Может быть, вы большой любитель тусовок и никогда не помышляли о занятиях йогой и медитацией. Или, может быть, вы свободный художник, который никогда не планировал воспитать в себе трудолюбие.

Стоит обратить особое внимание на социальные навыки. Несмотря на то что в названии этого феномена присутствует слово «навык», мы привыкли думать о способности к общению как о волшебном даре, который дается или не дается при рождении. Развитие социальных навыков (то, чем действительно занимается сравнительно небольшой процент людей) — невероятно стоящее предприятие. Порой нам хочется быть одиноким островом, затерянным в океане, но на самом деле качество нашей жизни определяется отношениями с окружающими.

Первый шаг на пути к формированию привычки — очерчивание круга своих слабостей — обновляет вас, представляет самому себе в новом качестве. Исследование раздела «Это точно не для меня» помогает вам расширить границы возможностей, взглянуть на себя в новом ракурсе и придает решимости ставить новые цели. Вы становитесь более цельной, многогранной личностью и создаете взаимосвязь между привычками. Балет и программирование — два совершенно полярных увлечения — позволили мне понять, насколько я успешно способен постигать новое. Это было единственное связующее звено между упомянутыми занятиями.

Если вы подошли к тому этапу, когда прояснили все основные моменты, договорились с собой, проникли в глубину своей сути, выберите привычку, над которой было бы приятно поработать, пусть она и будет не самой фундаментальной. Если вы успешно прошли все предыдущие этапы, то энтузиазма, с которым вы приметесь за дело, хватит на то, чтобы быстро обзавестись новыми привычками.

Никто не виноват, кроме вас

Большинство людей идут по жизни с верой в то, что все житейские неприятности с ними происходят не по их вине. Куда легче войти в роль жертвы, чем несправедливого агрессора. Это самообман, который не способствует развитию и закреплению хороших привычек. Наоборот, всякий раз необходимо допускать, что никто не виноват, кроме вас.

Вы несчастны? Допустите, что это ваша вина. Вы в неважной физической форме? Допустите, что это ваша вина. Вы не зарабатываете столько денег, сколько хотели бы? Допустите, что это ваша вина. У вас мало друзей, вы часто болеете и кругом беспорядок? Это все по вашей вине.

Конечно, не все происходит действительно по вашей вине, но, допустив это, вы принимаете на себя ответственность за будущее и разрабатываете план, следуя которому способны что-то в себе изменить.

Но не все так просто. На самом деле обстоятельства всегда куда сложнее и в них много нюансов. Допустим, вас ограбили и вы видите в этом происшествии причину своей бедности. Ограбление, конечно, очевидный фактор ваших неудач, но не главный и не единственный. Как ваше поведение позволило грабителю добраться до ваших вещей? Почему вы до сих пор не смогли оправиться от этого события? Предположив, что во всем случившемся ваша вина, вы можете срезать долгий путь к осознанию тех вещей, которые способны держать под контролем, и в дальнейшем с помощью этого контроля добиться позитивных изменений.

Я не веду к тому, что вы должны испытывать это ощущение всегда. Совершенное преступление должно вызывать достаточно сильное чувство вины, которое поможет преступнику исправиться после принятия наказания. Но когда агрессор и жертва — одно лицо, то раны, нанесенные самому себе, надо врачевать с состраданием.

Не вина, но возможность быть потенциальным источником, причиной тех или иных событий должна быть рассмотрена как величайшая возможность работы над собой. Представьте, что вы обнаруживаете в своей жизни некий факт, который делает вас несчастным, берете на себя ответственность за его наличие в вашей судьбе и благодаря этому обретаете достаточно сил, чтобы повернуть ситуацию в нужную сторону. Что такое привычка, если не инструмент для изменения и улучшения собственного «я»?

Нет ничего невозможного

Раньше я всегда думал, что очень успешные люди — будь то бизнесмены, счастливые семьянины, атлеты, да кто угодно — сделаны из другого теста. У них есть какой-то волшебный дар, казалось мне. Даже используя все данные мне возможности, я никогда не смогу достигнуть их высот.

Со временем мне посчастливилось повстречать многих из тех, кто, казалось, обладал сверхспособностями. Я общался с лучшими музыкантами моего поколения, с людьми, обладающими превосходными социальными навыками, и с несколькими очень успешными бизнесменами. В каждом отдельном случае я поражался одному и тому же: эти люди совершенно такие же, как остальные.

Мои представления начали расползаться по швам. Я понял, что людей, которых называют исключительными, сделали такими не их личностные качества, а дела, которые они вершат. У каждого из них есть привычки, следуя которым они достигли олимпа в своих сферах деятельности. В большинстве случаев эти привычки сформировались соответственно их врожденным наклонностям, но я видел десятки людей, которые специально вырабатывали в себе необходимые ведущие к успеху привычки.

Вы сможете делать практически все что угодно, если возведете действие в привычку и будете неукоснительно ей следовать. Никто не говорит, что это будет легко, но это однозначно возможно. Главное, честно сказать себе, что удерживает вас от успешной самореализации, взять за это ответственность и создать привычку, способную это исправить.

Например, мир полон честолюбивых музыкантов, которые полагают, будто все, что им мешает обрести успех, — это отсутствие нужного человека, который откроет их миру. Могу сказать, что те музыканты, с которыми я дружен, обрели свою известность не таким путем. Они постоянно работали над совершенствованием навыков, принимали на себя полную ответственность за собственный успех, определяли свои слабые стороны и превращали их в сильные. Вот путь, которым обретается истинное величие.

Сложение и вычитание

Можно говорить о двух основных типах людей: есть те, кому легче добавлять новые привычки к уже существующим, а есть те, кому легче избавляться от старых. Проще всего проверить, к какому типу вы относитесь, ответив на вопрос, что проще — перестать есть фастфуд или пойти в спортзал? Если вы выбрали спортзал, то вам проще прибавить, а если отказ от нездоровой пищи, то отнять.

Мне было достаточно просто отказаться от нездоровой пищи, но было невероятно трудно заставить себя титаническим усилием воли регулярно ходить в спортзал. Моей натуре ближе вычитание.

Лучше всего в работе над собой попробовать сочетать оба варианта. Но нет ничего предосудительного в том, чтобы опираться на свои сильные стороны во время формирования новых привычек, особенно в начале пути или когда вы решили ударить по вредной привычке с фланга.

В качестве интересного примера могу привести следующую ситуацию. Когда я решил, что хочу строить отношения и хотя бы просто начать общаться с противоположным полом, я составил список из шести действий, которые разрешил себе выполнять (работать, есть, спать, читать после полуночи, играть на скрипке, встречаться с девушками). Список был намеренно составлен так, чтобы общение с девушками получилось наиболее интересным занятием.

В результате, хотя мне обычно тяжело перешагнуть через себя, в этот раз я легко согласился с необходимостью добавить новую привычку.

Определите, какой подход вам ближе, но постарайтесь не стать его рабом. Пользуйтесь им, когда наступают тяжелые времена.

Не перебарщивайте

Процесс формирования новых привычек эффективен, но требует приложения больших усилий. Новые шаблоны должны быть неразрывно связаны с какой-то определенной важной миссией, а не просто существовать ради самих себя. Другими словами, не ешьте здоровую пищу потому, что принято считать, что это хорошо, а выбирайте правильное питание потому, что хотите прожить дольше, продлить годы физической активности или начать лучше выглядеть.

Связывать цель и привычку необходимо, чтобы вторая оказалась соразмерна первой. Если вы хотите похудеть и обрести красивые очертания тела, то вам, возможно, нужно терять около трехсот граммов в месяц в течение года. На таких условиях вы в состоянии привить себе несложную привычку, которую будете с легкостью практиковать, и при этом у вас все еще останется уйма времени и силы воли для работы над другими.

Когда я взялся за скрипку, на работе у меня были довольно напряженные дни, требовавшие затраты всего имевшегося у меня запаса времени и сил. Я подумал, чего я хочу от игры на скрипке, и понял, что мне будет достаточно разучить одно произведение, чтобы брать инструмент в руки, когда мне необходимо быстро переключиться с работы на что-то другое.

И вместо того чтобы сразу покупать дорогую скрипку, лучше сперва записаться на еженедельные уроки и начать с самых азов. Я обзавелся подержанной скрипкой, нашел себе учителя, под руководством которого за несколько уроков прекрасно освоил одно полюбившееся мне произведение. Я не посвящал скрипке несколько часов ежедневно, я всего лишь брал ее в руки на несколько минут, когда чувствовал потребность отвлечься от компьютера, и пару раз играл любимую мелодию.

В итоге я получил удовлетворение от того, что научился играть на скрипке, но потратил сил и времени на это не больше, чем того требовала поставленная мной цель. Я не хочу сказать, что посвящать скрипке восемь часов в день — бесполезное занятие, просто заводить такую привычку лично мне не требовалось, так как она была бы несоразмерна поставленной задаче.

Повышение уровня мотивации

Воодушевление и мотивация — разные понятия, но их легко можно спутать, особенно пока ваши отношения с привычкой только завязываются. Воодушевление — это импульс, который позволяет спринтеру броситься вперед. Эта мощная энергия обрушивается на человека мгновенно, но вполне вероятно, что через очень непродолжительное время ее источник иссякает. Мотивация же — сила, которая ведет марафонца, она не сносит с ног своей мощью ежесекундно, но зато долго не покидает человека.

Воодушевление способно провести вас через первую пару недель жизни с новой привычкой, но его совершенно точно недостаточно для того, чтобы продержаться дольше. Чтобы идти дальше, необходима сильная мотивация. Нужно правильно понять, осознать и четко сформулировать ее для себя. Иначе можно попасть в круговорот брошенных на полдороге привычек, из которого трудно выбраться: две недели вы активно и энергично работаете, потом теряете интерес, испытываете чувство вины за отказ от привычки и уже с опаской думаете о том, чтобы когда-нибудь завести еще одну.

Выстраивать действия по этому шаблону нельзя.

Если вы не настроены идти до конца, то лучше вообще не браться за дело. То время, которое тратится на освоение модели поведения, у которой изначально нет шансов закрепиться, лучше посвятить формированию другой полезной привычки, у которой есть все возможности прожить долго. Всякий раз, когда вы чувствуете, что недостаточно мотивированы для формирования той или иной привычки, выберите себе другую, а ту, первую, пока отложите. Вы сможете вернуться к ней позже.

Первый осязаемый шаг на пути к созданию новой привычки заключается в том, чтобы осознать, зачем она вам нужна. На этом этапе крайне необходимо быть безжалостно честным с самим собой. Если вы хотите начать правильно питаться потому, что вам небезразлично ваше здоровье, вы хотите прожить дольше и помогать вашим родным и близким, то такая мотивация поддержит вас в трудные времена и поможет справиться с собой. Но если вы хотите правильно питаться потому, что ваш друг считает вас толстым, то едва ли это можно назвать удачной мотивацией.

Нельзя забывать, что воодушевление становится доминантой при освоении привычки только в начале пути, а затем его сила неминуемо иссякнет и вам нужно будет полагаться на осознанно выбранную мотивацию. Спросите себя, принимая во внимание все сложности и непостоянство внешнего мира, будет ли ваша мотивация так же сильна через месяц, год? Если ответ «нет», то не нужно связываться с этой привычкой. Или, в крайнем случае, займитесь этим делом не в такой интенсивной форме.

Может быть, мотивации будет достаточно только для того, чтобы перестать есть мороженое, но не полностью отказаться от фастфуда. Если у вас дела обстоят примерно так, то будьте честны перед собой и ставьте задачи соразмерно своим возможностям. В большинстве сфер жизни всегда лучше попробовать и не преуспеть, чем не пробовать вовсе. В случае с формированием привычек лучше сначала преуспеть в освоении несложной и уже на этом фундаменте продолжать строить все здание.

Обретение мотивации

Порой вам приходится формировать новую привычку из-за давления извне, но у вас нет жгучего желания рушить привычный порядок вещей. Шанс преуспеть в таких условиях небольшой, поэтому необходимо научиться обретать мотивацию в любых обстоятельствах.

Запишите на листочке эти четыре вопроса.

1. Что хорошего произойдет, если я буду следовать этой привычке?

2. Что плохого произойдет, если я буду следовать этой привычке?

3. Что хорошего произойдет, если я не буду следовать этой привычке?

4. Что плохого произойдет, если я не буду следовать этой привычке?

Для каждой привычки вы должны найти несколько объяснений по всем пунктам.

В категории 1 и 4 попадут мотивирующие ответы, в 2 и 3 — демотивирующие. Есть соблазн написать только мотивирующие положения, но тогда ваш список не будет правдивым и вы не сможете ему доверять. Поэтому напишите ответы на все вопросы.

Когда вы увидите, что позитивные пункты количественно или качественно превосходят негативные, то у вас перед глазами будет адекватная, честная оценка ваших возможностей и определится явный победитель.

Помните, что одно глобальное позитивное действие побеждает несколько негативных. Необходимо внимательно вчитываться в каждый пункт и визуализировать возможный сценарий событий, чтобы прочувствовать все на себе. Какой из пунктов для вас самый притягательный? Какой больше всего пугает?

Пройдитесь по ним в своем воображении, представьте, какой будет ваша жизнь при каждом из описанных обстоятельств — с новой привычкой или без нее. И тогда у вас появится искреннее желание последовать полезному шаблону.

Чтобы обрести полную уверенность в состоятельности своей мотивации, напишите несколько слов о том, почему вы хотите начать работать над новой привычкой. Вам это может показаться лишним, но такой метод очень эффективно работает, и именно поэтому я считаю этот прием необходимым.

Восемь лет назад я решил перейти на новый режим сна и ложиться спать на пятнадцать минут каждые четыре часа, а не на восемь часов ночью. Придерживаясь этого режима, можно сократить время сна на шесть часов в сутки и при этом оставаться свежим и отдохнувшим. Если удастся преодолеть жесточайший переходный период.

На второй день я в полубессознательном состоянии написал самому себе письмо, в котором изложил все положительные стороны нового режима и предполагаемые прекрасные результаты освоения этой привычки. Также я указал все негативные последствия, которые могут проявиться, если я не буду придерживаться такого режима. Сегодня мне страшно неловко думать об этом письме, но в тот момент оно сослужило свою службу.

Каждый раз, когда я решался махнуть на все рукой, я читал это письмо, заряжался сохранившимся в нем энтузиазмом и благодаря паре серьезных доводов был вновь в состоянии продолжить испытание. Я точно знал, что могу доверять тому, что сам написал, и следовал самостоятельно составленному руководству.

Начинайте с несложных, но регулярных действий

Предположим, вы определили, что стали принимать все слишком близко к сердцу и склонны к импульсивным поступкам. А значит, правильной привычкой было бы начать раз в два дня погружаться в медитацию на тридцать минут. Звучит очень разумно и обоснованно. Но что, если вы всерьез переживаете, что воодушевление пройдет, а жизнь со своими законами не оставит вас в покое — и тогда вы не сможете посвящать медитации столько времени, сколько запланировали?

Попробуйте одновременно увеличить частоту выполнения прививаемых действий и минимизировать их интенсивность. То, что привычно выполнять ежедневно, тяжело пропустить или вовсе игнорировать, а то, что нужно делать с небольшой интенсивностью, легко выполнимо. Эта комбинация повысит ваши шансы на успешное овладение привычкой.

Как только вы достигли первого, пусть даже незначительного успеха, можно начинать работать над закреплением привычки. Поэтому лучше не начинать с тридцати минут через день, а попробовать медитировать каждый день всего по минуте. Звучит глупо, и, скорее всего, в таком виде медитация не принесет никаких результатов, но когда это действие станет частью вашей жизни, вам не составит труда увеличить время до двух минут. Затем до пяти, десяти и пятнадцати. К этому моменту вы уже настолько привыкнете к этому занятию, что запросто сможете урезать частоту медитаций, одновременно увеличив их длительность до тридцати минут.

Если применять этот принцип и постепенно идти от частых кратковременных занятий к более продолжительным, намеченной цели вы достигнете нескоро. На это могут уйти несколько месяцев, а может, и год. Если вы хотите мгновенного результата, пропустите этот пункт. Но если вы видите результат в долгосрочной перспективе, то вам ясно, что само по себе наличие привычки — уже половина дела. Кумулятивное воздействие кратковременной, но регулярной медитации оценивается выше, чем благо от продолжительной медитации, повторять которую вам надоест уже через две недели.

Начните с кратких, но последовательных и регулярно выполняемых необходимых действий, а затем увеличьте интенсивность до доступного предела. Лучше в медленном темпе приблизиться к финишной отметке, чем выдохнуться еще на старте.

Волшебство ежедневных привычек

Неважно, говорим мы о правилах, обладающих фундаментальной важностью, или о менее значительных, вы должны настраивать себя исполнять их ежедневно. Существуют несколько факторов, которые делают ежедневные привычки самыми легкими.

Главной опасностью для идущего по пути самосовершенствования становится оправданное изменение планов. Например, вы решили для себя, что будете наводить порядок в доме каждое воскресенье. Но однажды в этот день вы пригласили друзей и вечеринка затянулась до поздней ночи. Работы прибавилось, а энергии уже не хватает. И вы решили перенести уборку на понедельник.

Но, будучи занятым человеком, вы уже заранее распланировали себе и весь понедельник. Еще накануне вечером в полном бессилии вам было легко представить, как вы все приберете завтра, но на деле найти время на это в течение рабочего дня оказалось трудно. И вот уборка откладывается еще на несколько дней до тех пор, пока вы, наконец, не решите оставить все как есть и навести порядок в следующее воскресенье.

Каждое решение в момент его принятия было абсолютно рациональным, но одно за другим они тащат вас по нисходящей и угрожают разделаться с вашей новой привычкой — заниматься уборкой каждое воскресенье.

Напротив, ежедневные привычки обладают иммунитетом против оправданного изменения планов. Если вы взялись наводить порядок в доме каждый день, то не можете перенести уборку с сегодня на завтра. Вместо этого вы просто пропускаете день, к чему, кстати, у вас тоже должно быть выработано отвращение.

Несмотря на то что оправданное изменение в распорядке ведет к неминуемому провалу, все равно кажется, что так делать можно и успех предприятия гарантирован. В случае с прогулами такого ложного ощущения не возникает.

Ежедневная привычка занимает место в вашем сознании. Тяжело держать в голове сложное разнообразное расписание на неделю, но каждый из нас четко знает, что необходимо выполнять изо дня в день. На внедрение в сознание новой привычки уходит примерно две недели, но потом она становится неотъемлемым пунктом каждодневной программы. Я пишу каждый день в течение уже примерно девяти месяцев. Если я не сяду писать сегодня, то буду чувствовать, что что-то не так, как будто я забыл почистить зубы.

И последнее: выполнение ежедневных привычек обычно требует минимума усилий. Обычно уходит совсем немного времени на наведение порядка в доме, который был прибран всего двадцать четыре часа назад. Желание прогулять или отложить маленькое дело куда меньше, чем искушение избежать выполнения большого. Есть серьезная вероятность того, что причины нежелания решать маленькие задачи имеют природу не физическую, а психологическую. А с этим мы в состоянии справиться. Если вам на уборку нужны пять часов, а у вас есть только два, придется отказаться от уборки. Если вам нужно всего тридцать минут, но просто не хочется тратить на это время, вы сможете убедить себя и победить собственную лень.

Не работайте над привычками, которые могут быть автоматизированы

Основная причина, по которой мы вырабатываем привычки, заключается в желании, чтобы все дела всегда выполнялись в срок. Поэтому мы перемещаем необходимые задачи из сознания в подсознание. Тогда их выполнение становится рефлекторным. Но в случае с отдельными задачами мы можем пойти дальше и полностью автоматизировать их, освободив от них даже подсознание.

Это можно расценивать как жульничество. Возможно, так оно и есть. Но если вы сможете использовать освободившиеся запасы силы воли и времени на формирование другой привычки, то этот подход обладает бесспорной эффективностью.

У меня была одна нетрудная в исполнении привычка: проверять два сайта по продажам авиабилетов на предмет скидок и специальных предложений. Эта привычка не способствовала повышению моей продуктивности, зато помогала мне и моим друзьям чаще путешествовать и получать множество незабываемых впечатлений.

Как-то раз я подумал, а не написать ли мне простую программу, которая будет сама заходить на эти сайты и присылать мне уведомления, как только появится очередная скидка. Мне это удалось, и вот уже год как у меня появилось несколько свободных минут в день и пропала необходимость держать эту задачу в голове.

Вот еще пример. Можно автоматизировать пополнение кредитных карт, чтобы задолженность по ним полностью погашалась к назначенному сроку.

Подобные привычки — главные кандидаты на автоматизацию. Они не затрагивают сферу личностного роста, а просто должны выполняться регулярно и в срок. Выкраивать свободную минутку то тут, то там может показаться не таким уж серьезным занятием, но кумулятивное благотворное воздействие таких окошек в расписании огромно. Вы перестанете постоянно отвлекаться, переживать, а не настал ли сегодня последний срок выполнения какого-то дела, ваш ум не будет омрачен мелкими заботами, и вы сможете полностью посвятить себя выполнению более важных ежедневных задач.

Загрузка и поддержка

Если вы ходите на силовые тренировки, то, наверное, знакомы с пищевой добавкой креатином. С ее помощью мышцы способны удерживать большее количество жидкости и, как следствие, поднимать больший вес, что приводит к увеличению мышечной массы.

Чтобы от креатина был эффект, определенное его количество должно содержаться в вашей крови. Для этого вам необходимо в течение непродолжительного времени принимать загрузочные дозы, обычно неделю или десять дней. Затем, когда необходимый уровень вещества в крови достигнут, вы снижаете дозу и каждый день поддерживаете свое состояние небольшим количеством креатина.

С привычками происходит то же самое. Человек — существо, которому необходим определенный режим, и изменять его куда сложнее, чем поддерживать. По этой причине часто хочется завести одну привычку, чтобы дать себе толчок вперед, и другую, чтобы поддерживать результат на должном уровне. Приложите максимум усилий сначала, чтобы потом было легче себя удержать на достигнутой высоте.

На тот момент, когда пришло решение начать правильно питаться, мой рацион оставлял желать лучшего. Я не увлекался фастфудом, но ел тонны сладкого, выпечку из рафинированной муки, не задумывался о качестве мяса и о полезности растительных масел. Так как я ем всю жизнь, то привычки, связанные с питанием, во мне укоренились очень глубоко. Для того чтобы на самом деле избавиться от одних манер и заменить их другими, а не просто поднапрячь силу воли и предпринять ряд временных мер, мне предстояло быть беспощадным.

Три года я не ел белой муки, сахара, мяса неизвестно как выращенных коров и рафинированного масла. Даже во время путешествий я тратил немало времени на поиски хороших ресторанов и продуктовых магазинов. Если мне не удавалось найти правильной пищи, я ходил голодным. Я помню тот единственный раз, когда я поступился своими принципами и съел пакетик риса в камбоджийском поезде, в котором ехал больше суток. Я умирал от голода, и этот рис был единственной едой, которую можно было считать здоровой.

Я знал, что жить так долго не получится, но это был единственный способ действительно переориентировать мой мозг на здоровое питание. Это была моя загрузочная привычка.

Сейчас я стал гибче. Во время путешествий я не отказываю себе во вредной еде. Когда я дома, я придерживаюсь строгой диеты, кроме одного ужина в неделю с друзьями по воскресеньям. Это поддерживающая привычка, и, насколько мне кажется, она в состоянии остаться со мной на всю жизнь.

Как определить, когда нужно переходить от загрузочной привычки к поддерживающей? Чтобы сделать это, нужно честно ответить себе на вопрос, что произойдет, если вы полностью откажетесь от привычки. Если вы считаете, что немедленно вернетесь к своим старым интересам, то продолжайте сидеть на загрузочной. Если вам кажется, что вы можете вернуться к старому поведению только спустя месяцы или год, или если вы считаете, что регресса уже не будет, то переходите на поддерживающую.

Цель загрузочной привычки — лишить вас любых связей с прежними шаблонами.

Делайте первые скромные шаги, затем решительно доводите интенсивность практики до загрузочной привычки, продолжайте придерживаться ее до тех пор, пока не почувствуете родство со вновь обретенной манерой поведения, и тогда замещайте загрузочную привычку поддерживающей.

Чаще всего необходимые результаты достигаются на загрузочном этапе. Цель поддерживающей привычки — помочь не растерять весь накопленный положительный опыт и направлять вас на пути дальнейшего совершенствования, даже если сейчас прогресс незначителен. Если вы не становитесь с каждым днем чуть лучше, значит, становитесь чуть хуже, и в этом случае привычка перестает существовать.

Если продолжить развивать тему правильного питания, то сначала нужно отказаться от сладкого по будням, потом и по выходным, затем по той же схеме отказаться от белой муки, низкокачественного мяса и, наконец, от вредных жиров. Этот процесс может занять целый год. Затем нужно сидеть на этой строгой аскетической диете год или два, пока вы действительно не осознаете необходимость питаться правильно. Такая диета поможет вам достичь поставленных целей в сравнительно короткий срок и в то же время даст вам стабильный план действий, в результате которого ваше здоровье будет продолжать улучшаться всю оставшуюся жизнь.

Такой двухфазный подход помогает быстрее обрести любовь к новой привычке. Разрушение укоренившихся стереотипов требует проявления полной самоотверженности в течение определенного срока, но когда вы знаете, что это лишь временное состояние, вам легче преодолеть трудности.

Привычка формировать привычки

Все на свете — привычка, даже привычка вырабатывать новые привычки. Вы обнаружите, что намеренное внедрение первых нескольких новых поведенческих шаблонов будет даваться вам очень тяжело. Возможно, вы даже почувствуете, что все это не стоит ваших мучений. Важно помнить, что как бы ни был труден процесс формирования привычки, он сделает проще работу над следующими.

Может быть, те старания, которые вы направляете на создание нового навыка, сами по себе не имеют большой ценности, но и они пригодятся в дальнейшем, и очередная привычка дастся вам куда проще, а следующая — еще проще.

Чтобы взять максимум от процесса, обращайте пристальное внимание на тот этап, в котором для вас заключаются самые серьезные трудности. Некоторым людям тяжело отыскать в себе сильную мотивацию, другим нелегко выбрать, какая манера поведения им сейчас им больше всего необходима, а третьим попросту тяжело регулярно следовать правилам.

Когда вы определите свои слабые стороны, будьте безжалостно честны с собой и учитывайте эти моменты в будущем. Может быть, вам стоит потратить больше времени на этапе поиска мотивации, может, пообщаться с верным другом, который укажет вам те сферы вашей жизни, которые нуждаются во внимании, а может, найти авторитетного человека, перед которым вы будете держать отчет. Когда вы работаете над своими слабостями, вы повышаете вероятность успеха.

Механизм запуска привычек

Если охватить в целом вредные привычки, то все они приводятся в действие посредством неких пусковых механизмов — триггеров.

Стресс запускает привычку переедания и увлечение азартными играми, пробуждение запускает желание выкурить сигарету, скука побуждает сидеть часами в интернете. Несмотря на то что механизм работы триггеров нам известен, мы не задумываемся о том, что его можно применить для закрепления положительных привычек. Почему бы не использовать эту мощную силу себе во благо?

Каждое утро нового дня — триггер для привычных действий, это происходит осознанно или неосознанно. Скорее всего, каждое утро вы совершаете идентичный набор действий в ответ на один и тот же триггер. Однако в выходные мы предпочитаем поспать подольше, и здесь вступает в силу уже другой пусковой механизм, не тот, что приводит нас в действие по будням со звонком будильника. Наступает время идти домой с работы или из школы — вот еще один триггер, который, скорее всего, у вас тоже работает. То же относится и к ситуативным триггерам: получение плохих новостей, ожидание в длинной очереди, посадка на поезд.

Повторяющееся действие, не привязанное к правильному триггеру, — всего лишь операция, которую вы иногда совершаете. Медитировать раз в сто лет, когда это взбредет вам в голову, — всего лишь непоследовательное и нерегулярное хобби. Медитировать каждый день сразу после пробуждения — привычка.

Каждый раз, когда вы заводите новую привычку, продумайте, что будет выступать в качестве пускового механизма для нее, и зафиксируйтесь на этом действии. Не говорите себе, что будете пить зеленый чай каждое утро. Скорее всего, такая установка не сработает. Скажите себе, что каждое утро сразу после пробуждения вы будете выпивать чашку зеленого чая. Вы можете даже написать себе записку с текстом «Сначала выпей чаю» и положить ее рядом с будильником, чтобы максимально повысить шансы на регулярное выполнение этого действия.

Интересное свойство этого механизма заключается в том, что к одному триггеру может быть привязано только одно действие. Это также можно использовать для борьбы с плохими привычками. Если у вас есть манера залезать на сайты со светской хроникой, как только вы включаете компьютер, и при этом вы в то же время пытаетесь приучить себя немедленно отвечать на деловые письма, то одновременно можете сформировать здоровую привычку и изгнать плохую.

Также можно использовать и силу ситуативных триггеров, хотя их не так просто распознать. Люди, страдающие от переедания, порой даже не догадываются, что обжорство — это их реакция на стресс. Честный и внимательный внутренний анализ поможет вам найти истинный триггер, приводящий в действие вредную привычку, и тогда вы сможете себя перепрограммировать.

Если вы пришли к выводу, что пытаетесь справиться со стрессом, неустанно набивая желудок, то вам, возможно, захочется найти более продуктивный способ и заменить старую привычку новой. Скажите себе: «Хорошо, отныне каждый раз, когда я буду переживать напряженную ситуацию, я стану выпивать чашку зеленого чая, выписывать на листик все свои переживания и затем пытаться сделать один небольшой шаг по направлению к избавлению от этого стресса».

Детальная проработка плана на случай возникновения триггера помогает вашему мозгу справиться с непредвиденной ситуацией в будущем. Такой педантичный подход существенно эффективней, чем осторожная попытка договориться с собой: «Хорошо, мне не стоит наваливаться на еду, когда у меня стресс». В первом случае вы заменяете существующую ответную реакцию на триггер более продуктивной, а во втором — просто признаёте проблему, не предлагая никакого плана по ее решению.

Признаёмся мы себе в этом или нет, но у нас с вами есть миллион привычек. А они привязаны к миллиону триггеров. Некоторые из этих пусковых механизмов очень сильны и приводят в исполнение одни и те же действия, другие обладают сравнительно небольшой мощью и способны лишь склонить вас к выполнению того или иного действия. И те и другие триггеры могут быть перепрограммированы для создания прочной связи между ними и хорошими привычками.

Из этого клубка неосознанных привычек и триггеров мы можем выпутаться сами, нацелив свое подсознание на выполнение необходимых действий, которые приведут нас к реализации наших желаний. Так как мы используем уже существующие триггеры и привязываем к ним новые, осознанные привычки, то такой процесс требует сравнительно небольшого напряжения силы воли. Мы не добавляем новые триггеры в наш распорядок дня, мы заменяем ответную реакцию на уже существующие.

Непрерывная цепь привычек

Можно использовать одни привычки как пусковые механизмы для других и таким образом выстраивать цепь. Например, когда я просыпаюсь, то первым делом ставлю чайник. Это действие срабатывает как триггер, побуждающий пойти умываться, поэтому я чищу зубы, пока кипит чайник. Когда все готово, я завариваю чай и сажусь за рабочий стол. Этот триггер вызывает необходимость проверить почту, ежедневник, отчеты и статистику — все, что может повлиять на мои планы в течение дня.

Когда эти операции завершены, я позволяю себе посмотреть любимые сайты, однако допитая кружка чая — сигнал приступить к работе. Если я чувствую усталость во время работы, это повод выпить стакан воды. Так я заменил реакцию на триггер «утомление»; раньше я просто укладывался в кровать и ненадолго засыпал.

Мой день не представляет собой единую цепь событий, но существует несколько основных последовательностей. Пробуждение и все последующие операции — это одна последовательность, а полночь на часах, обозначающая конец моего рабочего дня, — другая.

Лучше всего составить список тех дел, которые совершенно необходимо выполнить в течение дня, и организовать из них непрерывную последовательность. Порядок действий имеет значение, поэтому простые и непродолжительные дела должны идти в списке первыми, а трудоемкие — замыкать цепь. Таким образом вы точно ничего не упустите, проработав каждое звено в этой цепи. Если бы моя последовательность начиналась с четырех часов работы, а затем шли бы чашка чая и личная гигиена, можно себе представить, насколько тяжело было бы включиться в процесс, а потом легко забыть про такую мелочь, как чашка чая.

Строго выполненная последовательность действий, даже когда все они стали обыденными, приносит немалое удовлетворение. Вы четко знаете, что эта цепь событий приведет к завершению всех необходимых дел в течение дня и все действия будут выполняться так легко, что, кажется, на них совершенно не нужно тратить силы. Вот каким образом привычки дают вам свободу: непрерывная последовательность берет на себя заботу о выполнении базовых действий, оставляя вам силы и время на реализацию более серьезных дел.

Есть у непрерывной последовательности привычек и обратная сторона. Когда ваш распорядок дня меняется в силу внешних причин и первое и второе действия цепи выполнить невозможно, то шансы исполнить все остальное по порядку стремительно снижаются. Чаще всего со мной это случается, когда я путешествую. Я не вожу с собой всю необходимую утварь для заваривания чая, поэтому первым делом лезу в интернет. Так как у меня в руках не оказывается пустой кружки из-под чая, которая послужила бы сигналом к работе, я могу потратить кучу времени на бесполезное сидение в сети.

У меня нет оптимального решения этой проблемы. Я пытался экспериментировать с альтернативными схемами специально для путешествий, но они годились только для длительных поездок, во время которых вы фактически можете разработать новую последовательность выполнения привычных действий, и никак не работали во время коротких, особенно если нужно было посетить сразу много мест. Однако даже сам факт осознания таких жизненных обстоятельств, как путешествие, которые вмешиваются в ваш привычный круг дел — уже шаг на пути к прогрессу. Вы можете использовать этот триггер как сигнал к усиленной бдительности и готовности справиться с предстоящими временными трудностями.

Если дела вдруг пошли не так, как задумано, можно пожертвовать поддерживающими привычками ради сохранения загрузочных. Вы можете поступиться диетой, если уже следуете ей многие годы, но строго соблюдайте правило писать по пятьсот слов в день, потому что это дело для вас еще новое и не успело стать вашей второй натурой. Поддерживающие привычки очень легко можно снова включить в ежедневный режим, как только вы сможете к нему вернуться. Но что касается загрузочных — шанс навсегда их забросить очень велик.

Создание непрерывной цепи привычек — мощный инструмент, который помогает правильно организовать дела и облегчить их выполнение. Но важно помнить, что звенья важнее самой цепи. И если она вдруг порвется в одном месте, не дайте пропасть всем звеньям; это не должно отвратить вас от выполнения привычных действий.

Отчетность перед друзьями

Во многих сферах жизни есть место извечному противостоянию между действиями, которые помогут быстро решить одну проблему здесь и сейчас, и другими, эффект от которых наступает нескоро, но зато в конце этого пути можно решить много проблем. Например, укрепление силы воли — невероятно долгий процесс, но как только желаемый эффект достигнут, вы в состоянии успешно выполнять любые трудные задачи, лежащие вне вашего привычного круга обязанностей. Если у вас слабая сила воли или она не лучше, чем у большинства, то вам придется полагаться только на привычки, чтобы справиться со всеми делами.

Поэтому можно развить в себе привычку отчитываться перед собой во всех действиях, но если вы не в состоянии удержать себя в узде или сражаетесь с очень сложной, закоренелой привычкой, то можно отчитываться за свои действия перед другом.

Мой хороший друг Лео Бабаута, настоящий рыцарь ордена привычки, способный держать честный ответ перед самим собой, попросил меня однажды последить за ним. Он хотел отчитываться передо мной в соблюдении диеты, потому как хотел продержаться на скромном рационе в течение шести месяцев. Задача нелегкая, но когда тебе есть перед кем держать ответ, выполнение ее дается легче.

В начале этого года я решил воздержаться от посещения всех сайтов, не связанных с работой, на три месяца. Я попросил друга присмотреть за мной. Мне удалось выдержать испытание, но не думаю, что я справился бы без его помощи.

Когда вы просите кого-то стать вашим поверенным, нужно разработать четкий план его участия в формировании новой привычки. План нужен, чтобы освободить его от необходимости постоянно надзирать за вами.

Сдержался сегодня Лео или все-таки съел конфету? Смог ли я сегодня не посетить ни одного запретного сайта? Вы должны сообщать другу о своих успехах через равные промежутки времени. Например, Лео открыл мне доступ к таблице с ежедневными записями, по которой я мог следить, насколько хорошо он соблюдает диету.

И наконец, вы должны знать, что вас ждет в случае неудачи, какие будут последствия. Цель оговариваемых последствий — придание официального статуса соглашению между вами. Люди чаще помнят, на каких основаниях они держат пари, и забывают соглашения, никак материально не подкрепленные. Мой друг поспорил со мной на 50 долларов, что я не смогу удержаться от посещения ненужных сайтов в течение трех месяцев. Если бы мы не заключили пари, я сомневаюсь, что он бы так внимательно за мной следил, просто сказал бы: «Не думаю, что ты справишься». Ваш друг оказывает вам услугу, постарайтесь, чтобы это не было зря.

Используйте возможность подотчетности только для самых сложных и важных испытаний. Это повышает осознанность подхода и усердие, но только за счет взаимодействия (пусть и минимального) с кем-то другим. Однако это и хороший способ лишить себя уверенности в собственных силах, поэтому прибегайте к такому методу только тогда, когда вы всерьез опасаетесь за успех предприятия.

Перерождение за одну ночь

Когда мы говорим о формировании новых привычек, мы подразумеваем изменение давно сложившегося порядка вещей. Мы экстраполируем наше нынешнее направление движения, строя прогнозы относительно будущего на основе установившихся в прошлом тенденций, приходим к выводу, что хотим изменить это направление, и затем предпринимаем действие, чтобы подстроить реальность под свои цели.

В идеале даже понимание важности движения по новому направлению могло бы делать его реальностью. Но в действительности этому предшествует тяжелый загрузочный период. Только после него привычка пускает корни и позволяет нам переходить на поддерживающую дозу.

Было и единственное исключение, которое мне удалось пережить: когда привычка основывалась на глубоком убеждении, которое вдруг подверглось сомнению.

Примерно до двадцати пяти лет я питался исключительно вредной пищей. Мои родители делали все возможное, чтобы заставить меня нормально есть, но я привередничал и, как только получил долгожданную свободу, остановил свой выбор на фастфуде, сладостях и жареном. Я верил в то, что раз я худой, у меня нет кариеса и я прекрасно себя чувствую, то для меня нет никакого смысла придерживаться здорового питания.

В двадцать пять я прочел книгу о воздействии на организм вредных продуктов в долгосрочной перспективе. Я получил представление о том, почему тот или иной продукт считается вредным, какой ущерб он наносит организму и чего можно ожидать, если продолжать есть его в течение многих лет. Я могу не набрать лишний вес и так и прожить всю жизнь без проблем с зубами, но стану уязвим перед многими другими заболеваниями.

Полученные знания в одночасье изменили мои взгляды на собственные привычки. Другими стали и триггеры. Вид вредной еды больше не рождал во мне желания пуститься в гедонистические удовольствия, а наоборот, мгновенно вселял в меня отвращение и напоминал о том, что случится со мной, если я буду есть такую пищу.

На следующий день желание фастфуда и сладостей навсегда меня покинуло, и я превратился в приверженца правильного питания. Я составил новый рацион, причем его соблюдение сразу стало для меня поддерживающей привычкой. Я изменился буквально за одну ночь. Не буду говорить, что я ни разу с тех пор не впадал в искушение или не пытался перестроить диету так, чтобы она стала более удобной.

Но фокус в том, что намеренно невозможно найти основанный на твердой вере триггер, который поможет вам преобразиться за одну ночь. Я поверил, что полученные знания о питании были единственно правильными, и я никогда не тратил время на поиски фактов, опровергающих эту информацию. Я прочитал эту книгу о здоровом питании только потому, что ее настоятельно рекомендовал друг, который всегда помогает мне идти верным курсом.

После таких мгновенных изменений очень быстро наступает положительный эффект. Было бы глупо не воспользоваться возможностью получить максимум от этой ситуации. Но что можно еще предпринять?

Во-первых, нужно отбросить все предубеждения.

Лично у меня с этим пунктом были серьезные проблемы. Я пытался побороть привычку немедленно воспринимать любую информацию в штыки. Я использовал триггер мгновенного отрицания и привязывал к нему необходимость задавать себе вопрос: «Может быть, этот человек прав? А что, если так и есть?» Я упрям и все равно не менял мнение практически никогда, но подобные упражнения помогли мне начать задумываться и открыли способность видеть собственную неправоту.

Еще один способ достичь максимума в вопросах осознанности — всегда искать позитивное воздействие. Мы чаще представляем себе привычку как необходимость постоянно выполнять неудобное действие. Однако максимальный успех будет возможен, если мы будем корректировать привычки ради их положительного влияния на нас.

В этом отношении большую помощь оказывает привычка читать каждый вечер. Вы будете поглощать столько книг, что, вполне вероятно, наткнетесь на информацию, которая полностью перевернет ваше представление о мире и мгновенно изменит убеждения, — и на свет появится новая полезная привычка, которая останется с вами на всю жизнь.

Когда избавляться от привычек

Люди не застрахованы от ошибок, и даже самые разумные и внимательные из нас могут нечаянно завести привычку, которая будет служить не так, как ожидалось, окажется не стоящей тех усилий, которые на ее получение были затрачены, или вовсе будет негативно влиять на вас. Как узнать, что пришла пора распрощаться с такой привычкой?

Это серьезная пища для размышлений, потому что прежде всего нам стоит придерживаться правила не бросать свои привычки. Если не хранить верность этой идее, то мы, скорее всего, начнем отказываться от привычек, как только следование им станет трудным. А на этом этапе такой подход угрожает тем, что у вас сложится тенденция быстрого отказа от привычек. Вам станет тяжелее применять новые правила, вы постепенно станете бороться с собой не на максимуме, а на минимуме усилий. Иными словами, это почти конец света.

Выходит, что единственное подходящее время для отказа от привычки наступает тогда, когда нам больше не хочется от нее отказываться. Только в таком умонастроении мы можем принимать взвешенные решения, когда на нас не оказывает влияния наш надоедливый ленивый мозг. Этот благоприятный период никогда не наступает на стадии загрузки привычки, к нему можно подойти, только когда она станет поддерживающей.

Я решил три раза в неделю ходить в тренажерный зал и работать с весом. После первой недели я захотел все бросить. Моя сила воли тогда была еще не самой сильной, я (как и ожидалось) не ощущал никаких результатов, и меня беспокоило количество времени, которое я тратил на тренировки и подготовку к ним.

Единственная причина, по которой я тогда не сдался, заключалась в том, что я осознал, что нахожусь в наихудшем положении для принятия такого решения. Если бы я бросил тренироваться, то получил бы некоторый позитивный эффект, однако очевидно, что он был бы очень кратковременным. А это верный признак того, что так действовать неправильно. У меня был свежий эмоциональный опыт, полученный от занятий в спортзале, со всеми его недостатками, но не было «выслуги лет», на которую я мог бы опираться. Я был в самом начале пути, когда вырабатывание привычки требует максимального напряжения силы воли и оказывает сильнейшее давление на эмоциональное состояние.

В итоге я упорно работал и набрал семь килограммов мышечной массы за два месяца. Этого мне прежде никогда не удавалось. Оглядываясь назад через призму достигнутого эффекта, я понимаю, что принял тогда верное решение. Однако поначалу мне очень хотелось бросить тренировки.

Мне до сих пор не нравится ходить в зал, и я по-прежнему вижу недостатки этого занятия, но я больше не хочу бросить его, потому что польза от тренировок стоит затраченных усилий. Даже если мне и придется об этом задуматься, то я смогу принять правильное решение только сейчас. Не могу представить, что сможет заставить меня изменить этой привычке, но я готов, правда, с неохотой, сделать это, если найдется дело получше.

За два года до начала занятий в спортзале я начал есть мясо. Я был веганом в течение трех лет, очень это любил и не собирался менять рацион. Но у меня есть привычка подталкивать себя к приобщению к идеям, к которым я изначально не испытываю особого расположения. Так, меня заинтересовала информация, что потребление высококачественного мяса приносит немало пользы, может, даже больше, чем идеально сбалансированная веганская диета. Из опыта я знал, что переход на мясо избавит меня от проблем во время путешествий, потому что рацион станет обширнее. (Рекомендую прочесть книгу моего любимого гастрономического философа Дениз Мингер Death by Food Pyramid («Смерть под пищевой пирамидой»).)

Я не очень хотел снова есть мясо, но все же стал его есть, так как посчитал этот шаг необходимым для улучшения здоровья.

Сейчас я рад, что пересмотрел свой рацион. Но я готов с радостью вернуться к веганству, если соберу достаточно доказательств, что растительная пища полезнее. Тогда я смогу поступиться удобствами в путешествиях ради все возрастающей пользы веганской диеты.

В процессе формирования поведенческих шаблонов есть подводные камни. Один из них — отказ от привычки в самое неподходящее время, когда вы затратили максимум усилий, но еще не получили никаких видимых результатов. С затуманенным сознанием невозможно адекватно оценить ситуацию. Потерпите до тех пор, когда вы загрузите новую привычку, полюбите ее и тогда сможете снова трезво рассуждать. Разумеется, всегда нужно придерживаться здравого смысла. Если какая-то привычка наносит ощутимый вред вашему здоровью, будет правильным отделаться от нее поскорее.

Опасайтесь нарушителей

Выработка правильных привычек вознаграждает нас тем, что мы начинаем еще лучше работать над собой и обретаем новые хорошие манеры. При этом некоторые могущественные вредные привычки могут тоже довольно сильно влиять на другие. Если у вас есть такие, прежде всего вы должны их безжалостно атаковать. Найдите триггер, который приводит их в действие, и перепрограммируйте его, заменив существующую ответную реакцию на более полезную. Так вы поразите сразу три цели: нейтрализация вредной привычки, уничтожение оказанного ею вреда, создание нового полезного шаблона поведения.

Я могу назвать три самые разрушительные привычки. Это употребление наркотиков, постоянный поиск стимуляции нервной системы и желание проводить время в плохой компании.

Наркотики и алкоголь — неправильный выбор не только потому, что эти вещества влияют на вашу способность принимать адекватные решения, но и потому, что они становятся триггерами для их употребления и других вредных привычек. Влияние дурных манер может быть скорректировано по ходу работы над их уничтожением, но наркотики и алкоголь приводят только к большему употреблению наркотиков и алкоголя. В дальнейшем это лишает человека возможности принимать верные решения и делает невозможным формирование хороших привычек.

Те, кто постоянно ищет, как бы простимулировать психику, неспособны сконцентрировать внимание на каком-то одном деле. Вместо этого они кидаются от одного занятия к другому, испытывая желание получить мгновенный прилив дофамина[1]. Для надежного формирования привычки необходима концентрация на процессе. Это нужно и для получения чувства удовлетворения от своей деятельности, и для последовательной работы над собой. Постоянная стимуляция не способна принести человеку пользу, вместо этого она предлагает без конца искать интересное в сети, переключать каналы и заставляет ум метаться в тревоге.

И, наконец, плохая компания может стать серьезной помехой на пути к самосовершенствованию. Бывает, что группа далеко не безгрешных ребят начинает воспринимать бывшего друга, который прежде был одним из них, а теперь стал меняться в лучшую сторону, как угрозу. Им ясно, что раз его не устраивала прошлая жизнь, а они остались такими же, каким был он, то он может стать для них проблемой. Возможно, их ход мыслей несколько отличается от изложенного мной, но смысл, несомненно, я указал верный.

Если друзья не дают вам возможности следовать новым привычкам, то ваша задача — выяснить, почему у них возникает желание вам препятствовать. Это происходит потому, что они имеют представление о тех изменениях, которым вы хотите подвергнуть свою жизнь, и всерьез обеспокоены вашим успехом? Или потому, что они не такие уж надежные друзья?

Как почти любое жизненное затруднение, проблему с «нарушителями» привычек можно решить с помощью… привычек. Вы можете определить триггеры, тянущие вас к наркотикам и алкоголю, и заменить разрушающую вас реакцию на более позитивную. Как только сработает пусковой механизм и вам захочется снова испытать что-нибудь новенькое, используйте этот момент для того, чтобы собрать свои мысли и решить, на что вам действительно стоит потратить время.

Я не призываю вас поворачиваться спиной ко всем друзьям только потому, что отныне вы становитесь другим человеком. Вы можете завести привычку общаться с положительно настроенными людьми. Я решил проблему, взяв за правило общаться только с теми, чьим обществом я дорожу и с кем хочу еще больше сблизиться. В результате через полгода мой круг общения значительно изменился в лучшую сторону.

Благоприятная среда для работы над собой

Для большинства занятий требуется специально оборудованное место. Тяжелоатлет сможет добиться приемлемых результатов, если будет заниматься дома с теми предметами, которые попадутся ему под руку, но действительно стоящего результата он достигнет только в хорошо оборудованном зале. Повар сумеет приготовить что-то на скорую руку из того, что завалялось в холодильнике, всего на одной конфорке, но в полностью укомплектованной кухне он сможет затратить столько же времени на полноценный роскошный обед.

Таким же образом существует идеальное место для человека, который работает над своими привычками, только это не материалы и приспособления, а соответствующая атмосфера. Правильный микроклимат очень важен для успешного процесса самоорганизации, при благоприятных внешних условиях снижается риск пойти на компромисс с совестью и сводится к минимуму уровень стресса, который всегда сопровождает переход к новой привычке.

Простота и отсутствие внешних раздражителей — вот ключевые требования к благоприятной среде. Работа над привычками требует концентрации, а чтобы обеспечить это, вам нужно избавиться от того, что может отвлечь. Если быть более точным, то избавиться нужно именно от такого раздражителя, реакция на который перетягивает на себя вашу силу воли. Например, если вы увидели рекламу, то, возможно, начнете обдумывать покупку вещи, которая вам абсолютно не нужна. Этот внутренний диалог, пусть и бессознательный, оттягивает на себя силу воли, которую вы могли бы использовать для более ценных целей.

Пусть переход к здоровому питанию не стал вашей целью, но если вас окружает вредная еда, то сила вашей воли все равно снижается. В таком окружении ваш мозг не только наполняют теплые воспоминания о сладком и жирном, чем как раз изобилует такая пища, но он еще и занят рассуждениями: съесть или все-таки удержаться?

Значительную часть атмосферы вокруг нас создает круг общения, пусть мы и не всегда приписываем ему такие важные функции. Если рядом с вами друзья, которые поддерживают вас в ваших начинаниях, это очень хорошо. Прекрасно вдвойне, когда рядом люди, которые тоже работают над собой, имеют сильную мотивацию и пересматривают привычки, чтобы достичь поставленных целей.

Но если рядом находятся те, кого пугает ваша активность, кого не интересует ничего из того, что выходит за рамки их ограниченной зоны комфорта, то вам придется нелегко. Если они спорят с вами, дразнят, препятствуют вашему прогрессу, вас это будет тормозить. Если они открыто сомневаются в здравости вашего рассудка, вам придется напрягать силу воли, чтобы систематически следовать привычкам, с чем в другой ситуации вы бы могли справиться куда легче.

Сфокусируйте внимание на тех привычках, над которыми в данный момент работаете.

Тогда вы сможете нанести прицельный выстрел прямо в яблочко. И не забывайте о значимости атмосферы и прилагайте усилия для того, чтобы оптимизировать свой круг общения. Нетрудно приложить активные, но кратковременные усилия для улучшения окружающей вас среды, чтобы потом вы смогли гораздо легче управляться с формированием новых привычек.

Навязывание своих привычек другим

Всякий раз, как я обзаводился новой полезной привычкой, я спешил поделиться этой радостью со всеми, кого знал, и навязать им это благо. Раньше я постоянно пытался убеждать людей в необходимости переходить на новый жизненный этап, но теперь я вырос и понимаю, что такое поведение было ошибочным.

Реальные изменения в жизни — это продукт мотивации, которая возникла в результате попытки решения проблемы или как следствие глубокого анализа поставленных целей. Когда вы успешно осваиваете новую привычку и пытаетесь убедить окружающих последовать вашему примеру, вы лишаете их возможности самостоятельно обрести мотивацию. Не будучи мотивированными, они бросят эту затею, как только начнутся первые трудности. Им станет от этого не по себе; возможно, их начнет беспокоить, что вы не в пример им успешны в освоении новой манеры поведения, и тогда им никогда больше не захочется заниматься формированием хороших привычек. Действуя из лучших побуждений, вы на самом деле оказываете своим друзьям медвежью услугу.

Начните следовать хорошим привычкам самостоятельно, не наседая с благими намерениями на людей. Тогда перед их глазами будет пример и они обязательно воспользуются вашим советом, когда придет время. Если вы приверженец здорового питания, а ваш друг неожиданно пришел к выводу, что ему надо заняться фигурой, будьте уверены, он обратится к вам за помощью, когда его мотивация будет достаточно сильна.

Для того чтобы подтолкнуть кого-то к освоению новой привычки, существует один-единственный правильный путь: когда человек сам просит помощи или совета относительно тех проблем, которые вы успешно решили самостоятельно с помощью новых привычек. При таких обстоятельствах вы делитесь опытом и не оказываете на него давления. Им движет сильная мотивация, и, возможно, он уже готов пройти весь путь самоорганизации до конца. Вы даже можете предложить ему приглядывать за ним.

Глава 3. Анализ различных привычек

Привычки бывают разными

В первой части книги мы говорили о привычках обобщенно, потому что это ваша приоритетная задача — самостоятельно определить ту сферу, в которой вам хотелось бы добиться значительных улучшений, сформировать привычку, которая способна помочь вам продвинуться на этом пути, и, наконец, начать следовать ей. Ну а я, как заядлый практик в области работы над собой, могу поделиться опытом и дать более четкие указания по работе с конкретными моделями поведения, которые люди стараются привить себе чаще всего.

Вы можете прочесть этот раздел от начала до конца, чтобы присмотреть какую-то привычку и перенять ее себе. Можете пробежать только по тем привычкам, которые вам интересны. А можете вообще оставить эту часть книги на потом, когда справитесь с освоением одной из тех привычек, о которых я уже говорил выше.

Все описанные ниже шаблоны поведения я успешно у себя сформировал, достигнув необходимых мне результатов, и большинство из них со мной до сих пор. В своих рассуждениях я опираюсь только на практику и не делаю выводы на основании ничем не подкрепленной теории.

Принимаясь за описание, я старался представить все доводы за и против формирования конкретной привычки, примерно оценить степень сложности следования ей, предложить план по освоению и в некоторых случаях дать общие замечания по работе с ней. Привычки — часть личности каждого из нас, поэтому все описанные мной факты могут быть верны для вас лишь частично. Вы можете использовать мой опыт как примерное руководство, из которого вы, возможно, почерпнете полезный для вас материал. На моем примере вы увидите, что все эти привычки можно успешно освоить.

Позитивные привычки

Люди воспринимают как данность рабочие привычки и те привычки, которые влияют на продуктивность. Но мало кто воспринимает свое отношение к жизни в целом как явление, которым можно управлять с помощью шаблонов поведения. Ваша точка зрения складывается в результате влияния внешних факторов, то есть становится продуктом ваших реакций на события окружающего мира. Если вы работаете над позитивными привычками в привязке к вашей реакции на внешние воздействия, вы меняете свое отношение к жизни на более оптимистичное.

Может показаться, что я несу откровенную чушь, однако это чистая правда, и претворение этого метода в жизнь обещает много хорошего. В результате у вас появляется вера в то, что с вами никогда не случится ничего плохого.

Я могу дать объективную оценку всем неприятностям, которые происходят со мной, но мои привычки заставляют меня немедленно сказать себе: «А что, все не так уж и плохо! И кроме того, я получил бесценный урок, а это очень хорошо».

Позитивное отношение к себе

Начать позитивно относиться к себе — значит радикально изменить взгляд на свою жизнь. Необходимо чаще напоминать себе, что вы счастливый человек, научиться с легкостью переносить любые неприятности и всегда оставаться в ровном, благожелательном настроении. Польза от такой здоровой привычки несравнимо больше тех усилий, которые придется затратить в период ее формирования. Любой человек в состоянии успешно справиться с такой задачей и начать по привычке смотреть на мир как на явление позитивное.

Плюсы

● Повышается оптимизм.

● Улучшается способность справляться с негативными явлениями.

● Повышается настроение, что положительно сказывается на развитии гармоничных отношений с окружающими.

Минусы

● Некоторые люди полагают, что негативное отношение к жизни — неотъемлемая черта их индивидуальности. Ради позитивного настроя они не готовы потерять связь с самими собой.

● Негативно настроенным друзьям будет тяжело продолжать общение с вами.

План

Выработать позитивный настрой вы сможете за срок от одного до трех месяцев. Положительные изменения проявятся уже через месяц, но поскольку они будут приходить постепенно, а не обрушатся на вас в один день, то, возможно, вы обретете их незаметно для себя.

Можно сравнить этот процесс с лазерной коррекцией зрения. После такой операции человек уже через два месяца забывает, что когда-то плохо видел, и возможность четко различать предметы теперь не кажется ему сверхъестественной.

Как только вы решите для себя, что такая привычка необходима, вы должны начать искать положительные стороны в любой отрицательной ситуации, если в такую попадете. Положительный аспект не должен перекрывать отрицательный, он просто должен быть найден.

Например, если вашу машину забрал эвакуатор, думайте о том, сколько бонусных миль вам зачислят на карту, когда вы будете оплачивать услуги эвакуатора. Если вас бросила девушка, думайте о том, как возросли ваши шансы завязать отношения с кем-нибудь получше.

Будьте позитивным, но в пределах разумного. Применяйте этот метод, чтобы справиться с неприятными ситуациями. Ищите в проблемах позитивные стороны, осознавайте их преимущество и черпайте в этом силы идти дальше.

Примечания

Вначале этот процесс может показаться обременительным и неудобным, что вполне может отвратить вас от следования этой привычке. Помните: если вы уж взялись за нее, то ни в коем случае нельзя отказываться от этого на загрузочной стадии, когда еще никакой ощутимый эффект не достигнут, а сил потрачено уже достаточно много.

Через две-четыре недели вы начнете применять эту привычку практически на автомате. Будьте бдительны и следите за собой. Спустя два или три месяца вы приучите мозг мгновенно и без усилий позитивно реагировать на внешние события.

С помощью этой привычки у вас вырабатывается умение видеть во всем положительные стороны, причем этот процесс происходит сам собой. Наша условно-рефлекторная негативная реакция на неприятные и неожиданные события не позволяет нам беспристрастно оценивать влияние, которое они действительно оказывают на нашу жизнь. В результате у нас подавленное настроение и полная апатия. Но когда мы во всем видим позитивный аспект, мы удерживаем себя в стабильном настроении и обеспечиваем способность с улыбкой справляться с невзгодами.

Исходя из своего опыта, могу сказать, что формирование этой привычки не требует больших усилий. Я привыкал к такому образу мыслей в течение трех месяцев и десять лет спустя все еще применяю этот принцип в жизни: я всегда оптимистически настроен и полон радости.

Позитивное отношение к окружающим

Стыдно себя вести так, будто все кругом редкостные болваны. Каждый день сталкиваясь, как нам кажется, с тотальной глупостью, мы вырабатываем у себя привычку обижать других людей, глядеть на них свысока; все это вообще грозит неспособностью создавать адекватные отношения с обществом.

Разумеется, нужно не забывать, что ближний в ответ с готовностью видит и в вас полного болвана. Недавно здесь, на корабле, у меня вышел спор с персоналом из-за того, что их сеть упала и с меня удержали лишние деньги за пользование интернетом. Пока мы препирались, я вдруг осознал, что каждый из нас неоспоримо верит в собственную правоту и искренне считает своего оппонента глупцом.

Несмотря на твердую убежденность каждого из спорщиков, независимо от того, кто же все-таки был прав в этой конкретной ситуации, не может быть так, что оба человека болваны. С такой позиции можно рассматривать каждое незначительное столкновение или масштабный конфликт. И поскольку никогда нельзя быть уверенным наверняка, на чьей стороне в самом деле правда, лучшее, что может предпринять сознательный человек, — это проявить сочувствие к оппоненту. Необходимо признать, что вопреки нашей несгибаемой уверенности в собственной правоте мы порой бываем совершенно не правы.

Пусть окружающие ведут себя разумно, пусть глупо, пусть делают нам добро или причиняют вред. Единственный способ достойно выйти из любой ситуации — это проявить участие и взаимно перестать акцентировать свое внимание на заблуждениях соперника.

Плюсы

● Зачастую легче находить общий язык с малознакомыми людьми.

● Появляется стабильное доброжелательное отношение к окружающим.

● Преодолевается замкнутость и появляется готовность воспринимать положительное влияние.

● Приобретается способность рассматривать жизненные ситуации с разных точек зрения.

Минусы

● В некоторых ситуациях нужно проявлять жесткость и настойчивость, иначе ваши возражения не будут восприняты всерьез. Возрастающая симпатия к людям в этом плане создает определенные затруднения.

План

Приведу пример.

Я раньше ходил в один знаменитый ресторан макробиотического питания в Остине, где основная публика — хиппи и иные духовно обогащенные люди. В ресторане была всего одна уборная, и перед ней часто выстраивалась очередь. В ожидании я изучал висящую на стене доску объявлений, где все желающие размещали свои визитки, флаеры и рекламу. В большинстве случаев флаеры призывали купить очередное чудодейственное зелье, но на одном листке я заметил нечто выбивающееся из общего ряда. Там я прочел следующее:

«Помни, что каждый человек прилагает все возможные усилия, чтобы стать счастливым. В точности как ты».

По образцу позитивного отношения к себе вы можете культивировать в вашем сознании уважительное отношение к окружающим. Каждый раз, когда вы вдруг начинаете о ком-то плохо думать или конфликтовать с кем-то, заставьте себя остановиться на мгновение и подумать: «Помни, этот человек просто делает все возможное для того, чтобы стать счастливым, в точности как я».

Для меня оказалось труднее усвоить эту манеру поведения, чем привычку находиться всегда в хорошем, радостном и позитивном настроении. Думаю, это произошло потому, что я по натуре интроверт и не привык работать в команде. У меня нет достаточного количества возможностей опробовать этот шаблон поведения на практике, потому что я редко вступаю в конфликты с другими людьми. Даже по прошествии пары лет с тех пор, как я начал вырабатывать у себя эту привычку, мне приходится напоминать себе, как я решил относиться к окружающим людям.

Примечания

Возможно, эта манера кажется довольно глупой, но лично мне она помогла расширить границы восприятия мира. Я стал видеть в своем оппоненте реального человека, личность, достойную уважения. Каждое взаимодействие с посторонним проявляет какую-то грань его личности. Такое отношение помогает видеть ситуацию в контексте, и вот вы уже в состоянии дать рациональное объяснение чужому поведению.

В тот раз, когда мы спорили по поводу интернета, я подумал, что у девушки, которая пыталась мне помочь, скорее всего, не было специальных знаний в этой области, но она все равно старалась сделать все возможное для меня. Я представил, как ей, должно быть, тяжело удовлетворять претензии, связанные с неработающим интернетом, которые ей поступают от сердитых людей, понимающих в этом еще меньше, чем она. И наконец, я осознал, какого напряжения ей стоит пребывание на круизном лайнере, в отличие от меня — пассажира.

Один из моих недостатков — отсутствие эмпатии, поэтому лично для меня эта привычка оказалось полезнее, чем, быть может, для других. Если вас не выводит из себя чужое поведение и вы с легкостью можете взглянуть на ситуацию глазами другого человека, то, возможно, вам лучше потратить силы и время на формирование более полезной для вас привычки.

Привычки здорового образа жизни

Привычки, связанные со здоровым образом жизни, — мои любимые, потому что эффект от их применения очень весом. Они не только улучшают какой-то один жизненный аспект, но и через него способны оказывать положительное воздействие на все ваше существование. Если в вашем репертуаре еще нет ощутимого количества «здоровых» привычек, то самое время обзавестись одной из них. Или двумя.

Под «здоровыми» привычками я подразумеваю комплекс мер, которые способны увеличить продолжительность жизни, улучшить общее самочувствие и обеспечить возможность использовать свои физические и умственные силы на полную мощность. Каждая отдельная привычка отвечает за один или два аспекта, но ее влияние распространяется на все вышеперечисленное.

Здоровое питание

Приверженность здоровому питанию — одна из наиболее важных в жизни привычек. Правильное питание оказывает огромное влияние на продолжительность жизни, самочувствие и реализацию потенциала. Самый неожиданный эффект от этой привычки — это улучшение настроения и повышение умственной активности, так как обычно эти состояния не соотносят с качеством питания.

Кроме того, выбор правильного рациона — это первый шаг на пути к полноценной заботе о себе. Если этот этап будет успешно пройден, вы с большим воодушевлением приметесь культивировать у себя новые привычки, связанные со здоровым образом жизни. Очень часто можно наблюдать людей, которые, начав следить за питанием, теряют интерес к наркотикам и алкоголю и все больше склоняются к регулярным занятиям физическими упражнениями.

У меня появилась мотивация пересмотреть свой рацион после книги Рэя Курцвейла Live long enough to forever («Живи дольше, чтобы жить вечно»). Кроме того, что в этой книге можно найти разумный и обоснованный подход к изменению питания, ее автор также дает детальное описание того, как употребление того или иного вредного продукта сказывается на нашем здоровье. Когда я осознал отрицательные перспективы долгосрочных отношений с компанией McDonald’s, которые я начал из одного только чувства противоречия, а также понял, чем грозит потребление сахара и жареного, я немедленно переключился на правильное питание. Я придерживаюсь здоровой диеты и по сей день.

Плюсы

● Увеличивается продолжительность жизни.

● Улучшается качество жизни.

● Повышается ясность восприятия.

● Возрастает мотивация для формирования других здоровых привычек.

● Снижается подверженность заболеваниям.

Минусы

● Возрастают неудобства, особенно во время путешествий.

● Возможно сопротивление и неприятие со стороны членов семьи и друзей, которые не заинтересованы в здоровом питании.

● Тяжелый загрузочный период.

План

Существует множество систем питания. Все они нацелены на улучшение здоровья и в равной мере хорошо вам послужат. Вы можете стать веганом, лактовегетарианцем[2], пескетарианцем[3] или оставаться всеядным, но употреблять в пищу только поддерживающие здоровье продукты. Вокруг каждой из перечисленных мной систем питания не утихают споры, что делает возможным предположение, что ни одна из них не может быть хуже или лучше другой.

Однако существуют несколько ключевых понятий, которые признаются практически в каждой здоровой диете. Не стоит ограничивать себя идеологическими догмами какой-то одной системы, лучше принять во внимание основные постулаты здорового питания в целом.

Сахар и мука мелкого помола — наиболее вредные продукты, которыми изобилует рацион среднестатистического человека. Исключение их из диеты позволит вам сделать свой стол на 80% полезнее. Чтобы избавиться от желания есть их, вам придется положиться на силу воли.

Вот список продуктов, которые необходимо исключить из рациона: рафинированный сахар (в том числе все фруктовые соки), агавовый и кленовый сироп, мед, рафинированная мука, белый шлифованный рис, пшеничные макаронные изделия. Следите за тем, что написано, например, на упаковке с «цельнозерновым» хлебом, главным ингредиентом которого по-прежнему остается мука мелкого помола. Не позволяйте себя обманывать.

Пустые, обработанные углеводы вызывают физическую и ментальную зависимость. В первый год будет очень трудно от них отказаться, но затем дело пойдет легче. Потом вы полностью освободитесь от влияния этих продуктов, они станут вам казаться слишком сладкими и невкусными, и вы в самом деле, а не из-под палки, станете отдавать предпочтение здоровой пище. Вот примерный план того, как выработать долговременную привычку питаться правильно.

Вам нужно заменить вредные продукты полезными. Если просто распрощаться с углеводами, то организм будет испытывать недостаток питательных веществ и начнет заставлять вас бросаться на эту пищу. В этом случае я бы рекомендовал есть больше тех продуктов, которые вам нравятся, пусть они и не самые полезные. Заменить картошку фри листовой капустой будет достаточно тяжело, но вот запеченным сладким картофелем — это уже реально осуществимое задание. Ваша задача — начать потреблять больше сложных углеводов (например, коричневого риса) и естественных простых углеводов, которые содержатся во фруктах и овощах.

Вначале не ставьте целью найти идеальную систему питания, просто ограничьте себя в употреблении десятка-другого наиболее вредных продуктов и постарайтесь отказываться от них регулярно. Еда — одна из основ нашего существования, поэтому только на силу воли здесь полагаться нельзя. Сила воли поможет вам поначалу, пока вы только сживаетесь с новой привычкой, а затем приверженность здоровому питанию станет неотъемлемой частью вашей личности.

Примечания

Для многих людей такие изменения кажутся просто невозможными, они даже не станут пробовать браться за это заведомо гиблое дело. Помните, что ощущение, что вас чего-то лишили, длится непродолжительное время в сравнении с тем, которое нам отпущено на этой земле.

После тяжелого кризиса наступает освобождение на всю оставшуюся жизнь.

Как только вы перешли от загрузочной к поддерживающей привычке, вы можете позволить себе есть не самые полезные продукты, но при особо оговоренных условиях. Я установил для себя правила, по которым я придерживаюсь стопроцентно здоровой диеты дома, а во время путешествий ем все, чтобы не обременять себя излишними хлопотами. Я обнаружил, что обычно в первую неделю поездки меня так и тянет к вредной пище, но позже у меня появляется желание есть здоровые продукты и порой я не могу дождаться, когда уже вернусь домой.

Как только вы успешно исключили из рациона сахар и быстрые углеводы, вы можете обратить свое оружие против жиров. Наибольшую опасность представляют омега-6 и омега-9. Чаще всего они встречаются в масле, мясе, яйцах и молочных продуктах, полученных от животных, которые содержались без выгула на естественных пастбищах. На следующем этапе оставьте для еды только качественное сливочное масло, кокосовое для тепловой обработки и оливковое для салатов. Старайтесь употреблять мясо только от проверенных производителей. Говядина, баранина, свинина и мясо домашней птицы должны быть получены от животных, выращенных на пастбищах, а рыбу покупайте только выловленную в естественных водоемах.

Процесс отказа от быстрых углеводов чрезвычайно важен, поэтому я бы рекомендовал для начала сконцентрироваться только на нем, а жирами и маслами заняться позже. Если успешно справиться с простыми углеводами, то желание и возможность отказаться от вредных жиров возникнут сами собой.

Когда вы будете выбирать, чем заменить на своем столе вредную еду, обратите внимание на такие продукты, как мисо-суп, листовая капуста, крестоцветные овощи, тофу, орехи и семена. Не заставляйте себя есть блюда из этих продуктов, если они вам не по вкусу, найдите те, что будут приносить вам удовольствие.

Во время привыкания к новой диете сложнее всего найти подходящие продукты, когда вы устали и/или ужасно голодны. Легко проявить несгибаемую силу воли, когда вокруг в изобилии лежат полезные продукты, но невероятно тяжело, когда любое доступное блюдо угрожает огромным количеством сахара и белой муки. Тогда приходится тратить силы и время на поиски того, что не нанесет вам вреда.

Лучше всего планировать каждый свой прием пищи заранее. Это, конечно, непросто, но если приложить усилия, то вы, несомненно, справитесь с задачей. Разработайте стандартное меню на завтрак, обед и ужин, для которого у вас всегда будут под рукой необходимые ингредиенты. Например, практически каждый раз на обед я ем сэндвич с сардинами или тунцом. Каждый раз я регулярно пополняю запасы хлеба Иезекииля[4], шпината, хумуса или рыбы, поэтому мне достаточно только протянуть руку — и здоровый обед обеспечен.

Здоровый сон

Здоровый сон — звучит как непозволительная роскошь и суперспособность одновременно.

Спать столько, сколько хочется, и просыпаться без будильника, кажется, возможно только во время отпуска. Но представьте, каково чувствовать себя неуязвимым, быть продуктивным и бодрым в течение всего рабочего дня, пока другие еле ползают и спасаются одним лишь кофе.

Цель привычки «здоровый сон» — научиться давать своему телу необходимый отдых, обычно около восьми часов, и просыпаться без будильника.

Необходимо всегда смотреть вперед, когда работаешь над режимом сна. Например, в течение рабочей недели вы можете пожертвовать сном ради работы и, вполне возможно, добиться необходимого вам уровня продуктивности. Однако вы все равно почувствуете, что ваша эффективность на работе напрямую зависит от соблюдения биологических ритмов.

Плюсы

● Высокий уровень энергии.

● Низкий уровень стресса.

● Повышенная внимательность.

● Высокая умственная активность.

● Низкая подверженность депрессиям.

Минусы

● Сокращается количество часов бодрствования.

● Время перед засыпанием невозможно рационально использовать.

План

Первый шаг на пути к здоровому сну — это создание подходящей атмосферы. Это полная темнота и тишина.

Если вы можете полностью затенить свою спальню, вам повезло. Повесьте глухие темные шторы, выключите все наружное освещение дома, накройте все лампочки на гаджетах и электроприборах и не включайте ночники. Такая атмосфера просто идеальна, но ее не так уж легко создать, если вы живете с человеком, который чуть меньше вашего увлечен формированием полезных привычек.

Еще можно купить себе повязку на глаза для сна. Я перепробовал многие, прежде чем нашел удобную. Необходимо приучить себя засыпать в ней каждую ночь, даже если во сне вы будете ее с себя стаскивать. Обычно это происходит в первые недели. Пусть вы и знаете, что всю ночь в повязке не пролежите, все равно старайтесь регулярно ее использовать.

Если вы живете в очень тихом районе, то вам не понадобятся беруши. Конечно, лучше отучать себя вставать по будильнику, но пока без него не обойтись, вы услышите его и через беруши, если они вам все-таки нужны.

Может показаться, что вам достаточно четырех или шести часов сна для восстановления, потому что вы привыкли к такому ритму, но все изменится, когда вы создадите вокруг себя атмосферу здорового сна. Большинству людей нужны примерно восемь часов.

Лучше начинать регулировать время не пробуждения, а отхода ко сну. Это позволит вам выстроить режим сна и бодрствования, который будет оптимально сказываться на вашем самочувствии. Если вам нужно подниматься с кровати в определенное время, что справедливо для большинства из нас, то ставьте на это время будильник, однако ложитесь спать за девять часов до того, как он сработает. Если вы спите все девять часов и просыпаетесь с будильником, то отходите ко сну еще раньше. Это может означать, что вы давно страдаете нехваткой сна и ваше тело пытается нагнать отнятые у него часы отдыха. Если вы будете спать по десять часов в течение двух недель, то позже ваши биологические ритмы придут в норму и вам станет хватать обычных восьми часов.

Свет, особенно голубой от включенного экрана, заставляет шишковидное тело[5] думать, что на дворе все еще день. Если вам тяжело заснуть, а я и сам раньше страдал от этой проблемы, то, скорее всего, потому, что вы сидите перед экраном до тех самых пор, пока не придет время ложиться в кровать.

В дополнение ко времени отхода ко сну вы должны установить момент выключения всех гаджетов за один или два часа до сна. Это время можно посвятить чтению. Электронная книга на самой минимальной подсветке или бумажная, освещенная лампой, не смогут отрицательно повлиять на ваш сон.

Привыкание займет несколько недель, но уже вскоре вы начнете чувствовать себя лучше, чем когда-либо, и уже ни за что не захотите возвращаться к старому режиму дня. Возможно, понаблюдав за собой, вы обнаружите, что засыпаете немного раньше положенного часа (только если не читаете захватывающую книгу) и временами просыпаетесь на час раньше. Но в среднем все равно спите по восемь часов. Лучше всего это неожиданно появившееся утром время потратить на выполнение тех обязанностей, которые не требуют вашего ежедневного участия, например на стирку, уборку рабочего стола или разбор писем. Если вы все же спите до положенного часа, этими делами лучше заняться в другой день, а сегодня поспать столько, сколько требует ваше тело.

Примечания

Попробуйте записывать, сколько времени вы тратите каждый день на сон. Когда я начал придерживаться нового графика сна и бодрствования примерно год назад, то был уверен, что сон занимает у меня от девяти до десяти часов в сутки. Однако когда я окинул взглядом получившиеся цифры, то в среднем как раз и вышли восемь часов. Вариативность времени отбоя и подъема стала результатом естественной реакции моего организма на напряженные и легкие дни.

Оптимальная температура воздуха для сна — 18 градусов. Я проводил эксперименты, но не обнаружил, чтобы температура воздуха оказывала какое-нибудь значительное влияние на мой сон. Хотя вам может тоже показаться интересным выяснить это.

Медитация

Я никогда не интересовался медитацией. Это занятие всегда казалось мне не особенно полезным при необходимости тратить на него столько времени. Но я замечал, что многие уважаемые мной люди стали отмечать медитацию как наиболее важное занятие в их распорядке дня. Я считал, что это просто смешно, но, помня все невероятно полезные советы этих людей, наконец нашел в себе силы открыться для медитации. Переломный момент наступил после прочтения блестящей книги Willpower Instinct («Сила воли»), где говорилось о двух наилучших занятиях для укрепления силы воли: это ежедневные физические упражнения и медитация. Я начал ее практиковать, спустя два месяца оценил первые положительные результаты и с тех пор ни разу не пожалел о затраченных усилиях.

С помощью медитации достигаются результаты, эффект каждого из которых, я уверен, испытывал на себе любой, кто занимается ею. Однако о себе могу сказать, что наиболее ценным положительным качеством, достигнутым благодаря медитации, для меня стала возможность контролировать свою импульсивность. Мои друзья, которые тоже практикуют медитацию, говорят примерно о таких же изменениях.

Плюсы

● Приобретается контроль над импульсивным поведением.

● Уменьшается уровень стресса.

● Улучшается концентрация.

Минусы

● Необходимость в тихом помещении или площадке на открытом воздухе, которые не всегда просто найти.

● Другие положительные эффекты, кроме контроля над поведением, варьируются в зависимости от личностных качеств практикующего.

План

Если вы будете практиковать медитацию по пять минут в день, то получите ощутимый результат через два месяца.

Этот срок указан в книге Willpower Instinct, и он совпал с моим опытом. Если вам нравится медитировать, вы можете пребывать в этом состоянии дольше, а если вас это просто выводит из себя, то можно начать с меньшего количества времени.

Каждый день приходите в тихое место, садитесь, прикрывайте на пять минут глаза и следите за ритмом дыхания. Первые пару минут лучше проговаривать про себя: «Вдох… Выдох… Вдох… Выдох…» Выполнение такого несложного задания улучшает концентрацию и помогает вашим мыслям не разбредаться.

Ваша основная задача — просто просидеть в таком положении пять минут. Если это вам удалось, значит, вы успешно провели время в медитации. Каждый раз, когда вы замечаете, что ваш мозг уводит вас от процесса, снова фокусируйте внимание на дыхании.

Загрузочный период для медитации обычно ограничивается двумя месяцами. По достижении этого срока вы будете продолжать медитировать каждый день, но уже ощущая на себе положительное воздействие этих занятий, что сделает процесс более приятным и легким.

Примечания

Однажды мне в голову пришла мысль, которая помогла проще освоить практику медитации. Я понял, что если занятие ею дается мне тяжело, это очень хорошо. Во-первых, это значит, что мне необходима медитация, потому что я не могу успокоить свой ум. Во-вторых, это значит, что у меня появилась возможность тренировать концентрацию. Если бы медитация давалась легко, она бы не могла приносить столько пользы практикующему.

Если вы будете ожидать от медитации результата, ради достижения которого станете идеально выполнять рекомендации, сидеть, не шелохнувшись, и держать все мысли под контролем, то вы, скорее всего, будете разочарованы и захотите забросить это занятие. Как и в любом другом деле, здесь нужно концентрироваться не на результате, а на процессе. Уже само вовлечение в практику медитации — ваша победа. Хвалите себя каждый раз, когда вы спокойно сидите с закрытыми глазами в течение пяти минут.

Наиболее ощутимой пользой от медитации стало то, что теперь у меня появилось время обдумать свои действия, вместо того чтобы совершать их под влиянием сиюминутного импульса. Образ довольно размытый, но если вы испытаете это ощущение, то поймете, о чем я говорю. Прежде я мог сидеть за работой и неожиданно, без малейшего перехода, уже обнаруживать себя листающим ленту новостей в Фейсбуке и пытающимся понять, как теперь вернуться назад к делу.

Сейчас я могу перехватить импульс на лету и подумать: «Ну вот, я опять отвлекся, еще секунда, и я открою Фейсбук». Я до сих пор иногда не в состоянии справиться с собой и смотрю ленту в течение пары минут, но каждый раз я способен отследить тот неожиданный импульс, который предлагает забыть про дела, и чаще всего его успешно побеждаю. Это умение позволило мне легче находить триггеры, заставляющие меня отвлечься от работы, и перестать быть заложником собственных импульсов.

Также мне кажется, что занятия медитацией помогают мне оставаться спокойным и добродушным в ситуациях, которые прежде меня жутко раздражали, например когда ждешь в очереди или вынужден заполнять бесконечные бумаги. Я не уверен до конца, что достиг этого благодаря только медитации. Но она точно стала одним из факторов, которые меня к этому привели.

Пить чай каждый день

Я колебался перед тем, как включить в этот раздел привычку пить чай, потому что она однозначно имеет наименьшее значение в деле самоорганизации, чем любая из вышеперечисленных. Те образцы поведения могут послужить серьезным поводом изменить стиль жизни в целом, ну а привычку пить чай каждый день можно просто назвать приятным занятием.

Единственная причина, по которой я вообще упоминаю о ней, заключается в том, что это одна из моих самых любимых привычек. Одно время я терпеть не мог чай и сравнивал его с водой из туалетного бачка, но теперь чашка этого напитка стала неотъемлемым атрибутом моего утреннего ритуала. Она для меня настолько важна, что я даже беру чай с собой в путешествия.

Кроме очевидной пользы для здоровья, горячий чай — это хороший повод остановиться на секунду, поразмышлять и пересмотреть планы. Он успокаивает и наполняет энергией, в корне отличающейся от той, что дают кофе или минеральная вода.

Плюсы

● Спокойная минута, чтобы подумать и пересмотреть планы.

● Возможный антиканцерогенный эффект благодаря высокому содержанию антиоксидантов.

● Хороший заряд кофеина.

Минусы

● Не имеет особого влияния по сравнению с другими привычками.

● Отнимает время.

● Может превратить вас в претенциозного чайного гурмана, каким сделался я.

План

Люди обращают внимание на качество кофе, предпочитая выбирать лучший, однако мало кому приходит в голову следить за качеством чая. Пакетированный чай обычно бывает самого ужасного качества, чаще всего искусственно ароматизированный. Такой чай невозможно заварить правильно.

Выпить чашку пакетированного чая и заявить, что вы не любитель этого напитка — все равно что съесть собачьи консервы со вкусом говядины и решить, что вам не нравится стейк.

Начните свое путешествие в мир чая с какого-нибудь высококачественного листового неароматизированного сорта. Обычный зеленый чай, пожалуй, лучший выбор.

Вам понадобятся чайник, горячая вода оптимальной температуры (около 75 градусов для зеленого чая) и ситечко. Оставьте чай завариваться на необходимое время (для зеленого чая примерно полторы минуты), затем налейте его через ситечко в чашку.

Пейте чай каждый день, даже если поначалу вам не понравится его вкус.

Я взялся за дело решительно и пил по восемь чашек в день, пока не полюбил этот напиток навсегда. У меня на это ушла примерно неделя.

Примечания

Больше всего мне нравится то, что во время чаепития есть минутка для релаксации и размышлений. Если вначале вы не почувствуете этого, не унывайте. Могу сказать, что чем чаще пьешь чай, тем больше начинаешь его ценить, и чем медленнее его пьешь, тем сильнее им наслаждаешься. Если вы будете обращать внимание на это, то будете пить вашу чашку чая ровно столько времени, сколько нужно.

Если вам нравится разнообразие, можно попробовать чай пуэр: он обладает насыщенным черным цветом и по своему эффекту ближе к кофе или улуну. Все эти чаи можно заваривать не один раз, они не теряют своих свойств, даже если постоянно добавлять в них горячую воду на протяжении часа. Если вам нравится зеленый чай, но вы хотите попробовать что-то новое, могу порекомендовать тайваньский улун.

Витамин D

Большинство жителей северных широт испытывают недостаток витамина D, который важен для функционирования всего организма, начиная от силы иммунной системы до прочности костей и мышечной ткани. Если вы работаете в помещении и не проводите достаточно времени на солнце, то вполне вероятно, что у вас недостаток витамина D в организме.

Чтобы узнать наверняка, вы можете сделать анализ. Еще до сдачи крови я подозревал, что мне не хватает витамина D, но когда я увидел подтверждение своим догадкам на листе с результатом анализа, это наконец подтолкнуло меня к решительным действиям.

Плюсы

● Сильный иммунитет.

● Легкость в наращивании мышечной массы.

● Крепкие кости.

Минусы

● Ни одного.

План

Принимайте по 10 000 МЕ в день до тех пор, пока не восстановится оптимальный баланс витамина D в организме (или в течение месяца, если вы не собираетесь сдавать анализ повторно). Затем необходимо снизить дозу до 5000 МЕ.

Примечания

Я не врач, но на опыте своем и знакомых могу сказать, что прием витамина D дает положительный эффект. Я сторонюсь лекарств и, кроме этих витаминов, никогда таблеток и не пил. Исследования подтверждают, что витамин D безвреден, а его употребление не сопровождается никакими побочными эффектами. Но консультация с врачом по этому поводу не будет лишней.

Физические упражнения

Занятия физическими упражнениями относятся к тем привычкам, которые утомительны на практике, но польза от них так велика, что, едва ощутив ее, вы уже вряд ли захотите вернуться к старому образу жизни. Если вы приверженец активного времяпрепровождения, то, очевидно, не понаслышке знаете о пользе физических упражнений и можете переходить к чтению следующей главы. Но если вы большую часть времени проводите сидя, для вас эта привычка должна стать одной из самых приоритетных.

Плюсы

● Увеличение продолжительности жизни.

● Крепкий сон.Красивая фигура.

● Высокая самооценка.

● Отличная выносливость.

Минусы

● Отнимает много времени.

● После некоторых видов физической активности вы на время полностью лишаетесь энергии.

План

Я не эксперт в области физической культуры, но Дик Таленс — неоспоримый авторитет в этой сфере. Он один из основателей соцсети Fitocracy[6] и успешно привел в форму большое количество счастливых клиентов, начиная с победительницы конкурса «Мисс Америка» и заканчивая мной. В прошлом я перепробовал несколько методов, чтобы набрать мышечную массу, но так в этом деле и не преуспел. Он пообещал, что сможет разработать для меня программу, которая будет занимать минимум времени и даст мне максимум результата. И через два месяца я набрал семь килограммов мышечной массы.

Программа тренировок, разработанная Диком, подходит для мужчин и женщин, которые хотят сбросить лишний вес или, наоборот, его набрать. Вы можете посещать занятия у любого тренера, который сможет подобрать для вас идеальную программу, удовлетворяющую всем вашим запросам. Однако здесь я хочу рассказать о нескольких базовых упражнениях, чтобы вы смогли начать заниматься самостоятельно.

Необходимо посещать спортивный зал трижды в неделю и во время каждой тренировки делать по три упражнения. В понедельник становая тяга, подтягивания, упражнения с гантелями. В среду жим лежа, наклонный жим лежа и скручивание на скамье. Пятница — приседания или жим ногами, становая тяга с прямыми ногами и скручивание с канатом. Становая тяга в обоих вариантах — два подхода по четыре-шесть повторений, подтягивания — три подхода по четыре-шесть повторений, все остальное — три подхода по восемь-двенадцать повторений.

После двух подходов на разогрев с пятидесяти- и семидесятипятипроцентной нагрузкой от вашего максимального веса сделайте один с максимальным весом. Затем уменьшите его на 10% и сделайте столько же повторений, как в предыдущем подходе, плюс одно. Если вы делаете третий подход, то скиньте вес еще на 10% и добавьте еще одно повторение. Если вы можете выполнить четыре подхода подтягиваний с собственным весом, то добавьте вес в первом.

Если вы достигли максимума на прошлой неделе, увеличьте вес на два или пять килограммов и уменьшите количество повторений. Если вы жали лежа двенадцать повторений по 100, то на этой неделе выполняйте восемь повторений по 110.

Примечания

Эта общая формула, следуя которой любой человек способен добиться хороших результатов. Вы можете изменить ее с учетом своих личных предпочтений и вдобавок начать правильно питаться, чтобы увеличить эффективность упражнений. Что бы вы ни делали, не нужно перескакивать с одной тренировочной программы на другую, не дождавшись, пока хоть одна из них даст какой-то результат. Если принимать во внимание мой опыт, то первый результат наступает через три-четыре недели, а через восемь вы уже будете в состоянии оценить эффект от приложенных вами усилий.

Для успешного освоения программы тренировок необходимо увеличить объем потребляемых белков на 30–40%, а за час до начала тренировки выпивать протеиновый коктейль. Если вы хотите набрать или сбросить вес, то также вам придется тщательно считать калории и затем увеличить или уменьшить количество потребляемых килокалорий в день на 500 единиц. В результате изменения ежедневного количества калорий вы будете набирать или терять по полкилограмма в неделю. При условии, что вы употребляете достаточное количество белка, вы будете сжигать жир, а не мышцы.

Если вы не владеете техникой выполнения вышеописанных упражнений, то можно посмотреть обучающие видео на YouTube. Если вам интересно узнать больше, рекомендую для прочтения книгу Марка Риппето Starting Strength («Сила для начинающих»).

Экспансионистские[7] привычки

Мы разделяем все события жизни на те, что оказывают на нас влияние извне, и те, причиной которых мы становимся сами. Либо мы создаем нечто новое, либо воспринимаем внешнее воздействие. Конечно, оба этих фактора находятся в прямой взаимосвязи. Идеи не существуют в вакууме, поэтому любое внешнее воздействие, которому мы подвергаемся, становится частью творческого процесса и обуславливает результат нашей работы.

Поэтому представляется разумным потратить некоторое количество времени и усилий на то, чтобы оптимизировать входящий поток данных, равно как и результат. В этом параграфе вы найдете массу полезных привычек, которые помогут улучшить качество получаемой нами информации и использовать ее как можно конструктивнее.

Путешествия в неожиданные места

Существует большая разница между отпуском и путешествием.

Первое — это побег из реальности, в то время как второе — средство для установления более осмысленной и глубокой связи с ней.

Путешествие предлагает нам получить из первых рук информацию о том, как люди из других стран живут, думают и творят. Без путешествий мы не в состоянии расширить свой достаточно узкий взгляд на мир. Прорыв в творчестве может наступить и у того, чей кругозор ограничен, но насколько легче он происходит у того, кто повидал и узнал наш мир!

К тому же путешествия гораздо дешевле обходятся, чем отпуска, потому что во время странствий путешественник живет так, как местные жители. Вместо того чтобы платить баснословные суммы в отелях, экскурсионных автобусах и ресторанах для туристов, путешественник снимает жилье, пользуется общественным транспортом и питается там же, где местные жители.

Плюсы

● Возможность взглянуть на жизнь с разных точек зрения.

● Обогащение знаниями в области искусства и архитектуры, общение с природой, непохожей на ту, что вас окружает дома.

● Развитие способности нести за себя ответственность.

Минусы

● Может мешать работе, если вы еще не сформировали надежных трудовых привычек.

● Может быть материально обременительно.

План

Поставьте перед собой цель посетить определенное количество мест в течение года, спланируйте все заблаговременно и оплатите заранее хотя бы первую часть путешествия, чтобы точно его осуществить.

Когда вы определяете направление, лучше выбрать такое, которое в корне отличается от привычной вам среды. Например, Япония — отличный выбор, потому что она не похожа ни на одну страну. По этому государству можно довольно недорого перемещаться, и здесь действительно есть на что посмотреть. Япония была одним из первых мест, которые я посетил, и даже после того, как я побывал в ней еще десяток раз, я все равно могу найти там удивительные для себя вещи.

В целом Америка и Европа похожи, поэтому я не рекомендую европейцам ехать в США с целью расширения восприятия мира и наоборот. Я не хочу сказать, что вы не получите удовольствия от поездки, просто этот опыт может оказаться не таким красочным и многогранным, как, например, поездка в Азию, Африку или Южную Америку.

Если ваш бюджет ограничен, то можно отправиться в места, находящиеся неподалеку от вас. Даже если вы предпримете поездку в соседний город, то все равно встанете на путь формирования привычки путешествовать, а со временем вы обретете уверенность и сможете посмотреть другие края.

Примечания

Я приравниваю путешествие к привычке, так как, по моим наблюдениям, те, кто часто путешествует, погружаются в эту атмосферу с головой, они готовы к неожиданным приключениям, и с возрастом их энтузиазм не ослабевает.

Однако привычка путешествовать, как и любая другая, однажды теряет свою притягательность. Люди со временем перестают чувствовать тягу к приключениям и больше не открывают для себя новые места. Но это происходит не со всеми: на своем пути я встречал десятки пожилых людей в самых экзотических местах.

Есть определенный смысл в том, чтобы вновь посещать те страны, в которых вы уже когда-то бывали, а не каждый раз совершать поездки в разные места. Лично я соблюдаю пропорцию 50/50, но если вдруг появляется возможность посетить какое-то новое удивительное место, я предпочитаю отправиться туда, невзирая на установленное мной соотношение.

Я написал книгу Life Nomadic («Кочевая жизнь»), которую полностью посвятил путешествиям в экспансионистской манере.

Пишите каждый день

Я начал вести блог девять лет назад просто ради забавы, и у меня не было на тот момент никаких ожиданий, связанных с этим занятием. Со временем этот блог стал моим главным инструментом для общения с людьми и основным источником дохода. Но что действительно важно, так это то, что я изменился, мои слова и мысли стали ясными и четкими. По этой причине я рекомендую вам выработать у себя привычку писать каждый день.

Плюсы

● Ясность в голове.

● Улучшение навыков общения.

● Поддержание хронологии мыслей, идей и событий.

Минусы

● Поначалу отнимает много времени.

План

Пишите определенное количество слов ежедневно. Я взял себе за правило каждый день делать пост в блоге, но вы можете установить себе минимальный лимит. Когда я работаю над книгой, то пишу не меньше 4000–7000 слов в день, но для поста в блоге достаточно и 500. Если вы собираетесь писать только для себя, можете установить себе лимит в 300 слов. Можно определить и временные рамки.

Тридцати минут в день вполне достаточно. Не важно, о чем вы пишете. Не имеет значения и качество. Если вы будете мучительно искать тему или стремиться достичь определенного уровня, это очень осложнит процесс формирования привычки. Успех придет только в результате того, что вы ежедневно садитесь за стол и пишете в течение определенного времени определенное количество слов.

Поначалу вам может показаться, что ваш язык ужасен и вы никак не можете оформить мысли в образы и записать их. Но это абсолютно нормально: через трудности вы растете над собой благодаря работе над привычкой.

Со временем писать станет совсем не трудно, вы с легкостью сможете облекать свои мысли в слова и в итоге станете хорошим рассказчиком.

Примечания

Вы получите еще больше удовлетворения от привычки, если будете публиковать свои записи в блоге. Я по привычке пишу каждый день в течение недели, а потом выбираю два лучших текста и делаю пост.

Если вдруг вы впадете в писательский ступор и решите отказаться от этой привычки, напишите о том, как у вас ничего не получается и как вам хочется перестать этим заниматься. Даже спустя девять лет писательской деятельности я все равно иногда пишу нечто подобное. Как всегда, в этом случае более важным представляется неукоснительное следование привычке, чем результат, который она дает.

Хотелось бы уточнить, что выработать этот навык я рекомендую даже тем, кто никогда не думал о писательстве, не вел блогов и не собирается стать автором книги. Самая большая ценность этого процесса заключается в способности ясно и четко думать, взвешивать каждую мысль, синтезировать внешние воздействия и превращать их в результат своей работы. В результате вы обретете блестящие навыки общения.

Поиск шедевров

Это странная привычка. Я завел себе ее потому, что очень много работал и практически не выходил из дома целыми днями. Я стал переживать, что живу в эхокамере и не взаимодействую с внешним миром, но я не мог отнимать у себя рабочее время. Я предположил, что восхищение шедеврами — это верный способ получить достаточно внешнего воздействия высшего качества.

Предположение оказалось верным: атмосфера великих произведений искусства влияла на меня, я воодушевлялся и работал лучше. Даже сейчас, когда я не так сильно привязан к работе, я все равно следую этой привычке.

Плюсы

● Общение с великими произведениями.

● Повышение мотивации.

● Повышение личных стандартов.

Минусы

● Может стать пустой тратой времени, если вы не живете поблизости от шедевров.

План

Раз в неделю, две или месяц найдите время на культурное просвещение. Под шедевром я понимаю любой акт творчества, будь он сотворен руками или исполнен на сцене великим мастером своего дела. Очевидный выбор — это картинные галереи, концерты симфонического оркестра, опера. В этот ряд я бы еще добавил экскурсии на фабрики интересных крупных компаний. Для себя я выбрал еще и поездки на природу. Несмотря на то что ее красота создана в процессе эволюции, а не руками человека, все равно природа наполняет меня тем же воодушевлением.

Примечания

Раньше я никогда не ходил в музеи, потому что считал, что я не в состоянии «правильно оценить искусство». Но, к счастью, мне довелось дважды поучаствовать в турах от Museum Hack (создатель этого проекта теперь мой хороший друг), и я осознал, что для того чтобы восхищаться искусством, не нужно иметь кучу знаний или как-то специально к этому готовиться. Нужно просто зайти в музей и побродить там пару часов, останавливаясь перед теми работами, которые показались вам интересными, больше от вас ничего не требуется.

Расширение зоны комфорта

Наш мозг ленив, и все мы рабы своих привычек. Это означает, что без сознательно прилагаемых усилий мы будем делать только то, что нам удобно и понятно.

В общем и целом это неплохо, и главное, это показывает нам механизм работы привычек. Когда мы сделаем выполнение желаемых действий удобным и понятным, они перестанут быть для нас обременительными ментально и физически, а станут легковыполнимыми и комфортными.

Отрицательная сторона постоянного пребывания в зоне комфорта заключается в том, что мы настолько к ней привыкаем, что упускаем возможности вырасти над собой и испытать себя в новых ситуациях, которые вдохновят нас на положительные изменения. По этой причине нам необходимо подталкивать себя к действиям, которые полностью выходят за привычные рамки.

Любой человек испытывает страх перед выходом из зоны комфорта, но он сам по себе — недостаточно веская причина, чтобы не предпринимать никаких действий. На самом деле всякий раз, когда мы побеждаем страх и делаем решительный шаг, мы совершаем серьезный жизненный прорыв.

Плюсы

● Гарантия персонального роста.

● Появление уверенности в себе.

● Открытие неожиданных способностей и расширение круга интересов.

Минусы

● Может создавать неудобства и ставить в глупое положение.

План

Лучше всего привычка работает в сочетании с особым триггером. Нужно взять формулу «Я бы хотел сделать ____, но я боюсь / слишком нервничаю» и подставить туда нужное слово. Чтобы этот способ сработал, необходимо быть максимально честным с собой, мы уже говорили об этом выше. Многие способны убедить себя, что на самом деле страха в них нет, они просто слишком заняты или не очень заинтересованы, и таким образом освобождают себя от необходимости действовать.

Каждый раз, когда вы почувствуете, что хотите предпринять что-то, но сильно волнуетесь, вы должны говорить себе: «Ну все, сейчас я сделаю это». И затем, несомненно, совершите первый шаг навстречу новому опыту.

Эта привычка — классический пример того, что важнее сам процесс, а не результат. Предположим, вы видите привлекательную девушку и хотите заговорить с ней. Вам становится страшно и рождается вполне естественное желание сбежать, но ведь вы выработали у себя новую привычку, поэтому придется подойти к ней. Если вы скажете девушке «Привет», а она сразу же потребует оставить ее в покое и отвернется, то можете считать себя победителем. Победа заключается в том, что вы смогли выйти из своей зоны комфорта.

На загрузочной стадии вы должны убеждать себя действовать каждый раз, когда почувствуете желание ничего не предпринимать. Только таким способом можно расширить зону комфорта, иначе это сделать очень сложно.

Со временем, конечно, необходимо будет тщательно обдумывать, для чего вы хотите предпринять тот или иной шаг, а затем принять решение, хотите вы расширить зону комфорта или нет. Однако если вы заметили, что все чаще выбираете последнее, то, скорее всего, вам нужно будет вернуться к началу и принимать меры по расширению зоны комфорта ежедневно.

Примечания

Конечно, эта привычка не должна подстрекать вас совершать любые импульсивные поступки. Недаром люди наделены способностью сдерживать порывы. Лучше всего применять силу этой привычки, чтобы легко вступать в контакт с незнакомыми людьми и пробовать себя на новом поприще.

По натуре я интроверт и с детства не умел общаться с противоположным полом. Я нашел способ решить эту проблему и убедил себя в необходимости заговаривать с каждой встреченной мной привлекательной девушкой, даже в тех случаях, когда боялся до смерти. Благодаря этим действиям я смог расширить свою зону комфорта и узнать много нового, и я бы ничего этого не достиг, оставаясь в тени.

Вот самый свежий пример: мой друг порекомендовал мне сходить на экстатический танец[8]. Это, конечно, не относится к тем видам деятельности, которые вызывают у меня интерес, но мой друг на протяжении долгого времени давал мне только дельные советы. Хотя затея не казалась мне забавной, на самом деле единственная причина, по которой я не хотел туда идти, заключалась в том, что мне было очень страшно показаться на этом мероприятии. Я там ни с кем не был знаком, не знал ничего об этих танцах, и к тому же мне предстояло потратить на это четыре часа. Как только я понял, что боюсь, у меня просто не осталось выбора.

Экстатический танец едва ли повторится в моей жизни. Но даже если мне абсолютно не понравилось проводить время подобным образом, я все равно счастлив, ведь я убедил себя попробовать новое и закрепил привычку.

Организационные привычки

На самом деле я плохо организованный, неаккуратный человек. В детстве со мной вели битвы за чистоту в моей комнате, а когда я стал жить один, я бравировал своей неаккуратностью и неорганизованностью. Порядок в доме не имел для меня особого значения.

Однако по прошествии времени я заметил, что опрятная комната и не заваленный всем подряд рабочий стол создают благоприятную атмосферу для интеллектуальной деятельности, снижают уровень стресса и улучшают настроение. Как только я это осознал, то выработал у себя несколько привычек, которые помогли мне стать опрятным и организованным без напряжения.

Ежедневная неидеальная уборка

В моем доме царил беспорядок, и причина была в нежелании прикладывать огромные усилия для полноценной уборки. Если в доме было уже достаточно чисто, то мое настроение было превосходным. Мне необходимо было приложить минимум усилий для того, чтобы довести порядок до совершенства. Если в доме все валялось, то меня накрывала волна прокрастинации и я уклонялся от работы несколько дней, а иногда и недель. Когда я все же приводил дом в порядок, все начиналось по новой.

Необходимо признать, что поддержание идеального порядка не стоит тех усилий, которые вы на это затрачиваете. Если ваш взгляд на уборку не изменится, а это едва ли случится, пока вы не начали над этим работать, вы никогда не сможете поддерживать идеальный порядок в доме.

Но если вы снизите стандарты допустимого уровня чистоты, то уборка станет не таким уж трудным занятием и не задавит вас своим весом. Я бы порекомендовал делать уборку примерно на девять из десяти, тогда результат станет вполне достижимым.

Плюсы

● Снижается уровень стресса.

● Улучшаются концентрация и мыслительный процесс.

● Нужно тратить меньше времени на подготовку к приходу гостей.

Минусы

● Нужно ежедневно выделять на это время.

План

Каждый день наводите порядок дома на девять из десяти, желательно дважды. Выберите в качестве триггера какие-то рутинные события, чтобы привязать к ним новую привычку. Например, я принимаюсь за уборку каждый день после того, как допью чай, а второй раз — когда выключаю вечером компьютер.

Принимая решение наводить порядок дома дважды в день, вы превращаете процесс уборки в очень незначительную задачу. Не спешите первые несколько раз. Если вы так же не любите убираться, как я, вы не поверите, насколько просто и быстро можно привести в порядок свое жилище, ориентируясь на стандарт «девять из десяти». Как только вы поймете, насколько это быстро, вам будет очень легко следовать этой привычке.

Когда вы станете планировать время уборки, убедитесь, что в этот момент вы не будете уставшим или подавленным. Когда я прививал себе эту привычку, я заметил, что, устав или находясь под давлением большого количества дел, я часто уклонялся от уборки, говоря себе: «Да не такой уж здесь беспорядок, я смогу разобрать эти кучи позже». Разумеется, это начало конца.

Определите для себя конкретный фронт работ. В моем случае уборка означает, что все вещи, которые мне не понадобятся в течение двенадцати часов, лежат по своим местам, в раковине нет грязной посуды, на столах и других поверхностях нет грязи. Необходимо точно определить, когда уборка закончена, иначе можно скатиться в перфекционизм и превратить ее в трудоемкое занятие, которое крайне обременительно совершать дважды в день.

Примечания

К нашим небольшим уборкам с качеством девять из десяти я рекомендую добавлять одно дополнительное задание, например пропылесосить ковры, почистить раковину или отмыть плиту. Если вы будете выполнять и дополнительные задачи, то ваш дом будет в конечном итоге выглядеть на десять из десяти практически все время, потому что вы в течение недели выполните четырнадцать дополнительных заданий, а обычно поверхностям не хватает одной недели, чтобы снова стать грязными.

Простая привычка прочитывать все сообщения

Существует несколько довольно сложных схем, чтобы успевать читать все сообщения в электронной почте. Большинство из них отлично работает, но внедрение сложной системы в вашу устоявшуюся жизнь представляется нелегким заданием, и едва ли это успеет превратиться в привычку до того, как вы устанете и все забросите.

Разбор писем в электронной почте не должен представляться сложным делом. Как только вы превращаете это задание в самую простую привычку из возможных — решать, какие письма требуют ответа, а какие нет, работа с почтой становится легковыполнимой задачей.

Плюсы

● Быстрый ответ на важные письма.

● Отсутствие забытых писем.

Минусы

● Нет.

План

Большинство клиентов электронной почты, в том числе Gmail и Thunderbird, оснащены функцией маркирования писем звездочками или флажками. Как только вам попадается сообщение, требующее дальнейшего действия, а именно ответить на письмо, подписаться, посетить сайт и так далее, то ставьте напротив него звездочку или флажок.

Раз в день, лучше до обеда, когда у вас есть возможность зайти в почту и при этом еще осталось много времени на продуктивную работу, просмотрите все помеченные письма и ответьте на них, пройдите по ссылке или снимите флажок.

Примечания

Вы, разумеется, можете отвечать на письма немедленно. Если вы собираетесь сразу написать ответ, все равно сначала отметьте письмо звездочкой. Это будет способствовать укреплению привычки помечать важные письма, прежде чем их открыть. Самое приятное в этой привычке заключается в том, что после выбора важного письма не следует дополнительное действие, не существует объективных причин для того, чтобы не поставить звездочку. Позже, даже если помеченное письмо осталось без ответа в течение нескольких дней, например если вы находились в дороге, вы сможете просмотреть помеченные сообщения, когда у вас будет на это время.

Завести полезный календарь

Когда пытаешься не забыть о встречах и помечаешь их в календаре, то, пока не записал в нем абсолютно все мероприятия, ты не можешь положиться на него. Если ты не можешь положиться на календарь, то какой в нем смысл? Это требует времени и в итоге не освобождает ваш ум от груза ответственности, потому что вам все равно придется следить и попытаться не пропустить важное событие.

Принимая во внимание вышесказанное, хочу отметить, что в полезном календаре все учтено и каждое событие может быть в нем указано. Как только вы достигнете этого уровня, календарь из тяжелой ноши превратится в подспорье.

Плюсы

● Раз и навсегда избавляет от возможности пропустить мероприятие или опоздать на него.

● Избавляет от необходимости держать в голове напоминания о встречах.

Минусы

● Если вы перестали полагаться на собственную память в вопросах расписания рабочего дня и вдруг забыли пометить какое-то событие в календаре, вы пропустите это событие, даже не узнав об этом.

План

Как и в случае с электронной почтой, здесь важно сконцентрироваться только на первых шагах и стремиться привить себе эту привычку. Каждый раз, когда вы намереваетесь сделать что-то в любой день или если вам назначили встречу на определенную дату, добавьте это событие себе в календарь в телефоне. Позже можно синхронизировать его с ноутбуком, но телефон — такая вещь, которая всегда при себе, поэтому начать заполнять календарь можно именно в нем.

Когда вы сомневаетесь, нужна ли вам эта встреча в будущем, записывайте ее в календарь. Помните, вы только тогда можете доверять ему, когда тщательно его ведете.

Примечания

Вначале вы, конечно, не будете заполнять событиями каждую клеточку календаря, и может показаться, что эта привычка — пустая трата времени. Ничего удивительного, это типично для того, кто находится на стадии загрузки.

Как только мозг осознает, что все ваше расписание уместилось в календаре, вы начнете обращаться к нему гораздо чаще. Это не произойдет мгновенно, потому что мы не формируем новую привычку, мы заменяем старую — пытаться держать в голове свое расписание. В итоге через месяц или два после того, как вы пометите в календаре все свои встречи и мероприятия, вы начнете полагаться на него и доверять ему.

Если вы много путешествуете, используйте ресурсы, благодаря которым сможете отслеживать информацию о перелетах, гостиницах и прокате автомобилей. Так как свой календарь я заполняю в основном этими сведениями, использование TripIt[9] сократило трату времени на календарь примерно в два раза.

Избавление от старых вещей

Эта привычка немного догматична по сравнению с остальными, но мне кажется, что создать некий минимализм в своей жизни — прекрасная затея. Так было не всегда, я был признанным аккумулятором барахла большую часть жизни. В моем доме была комната, единственной функцией которой стало хранение старых компьютеров, комплектующих и разного другого хлама.

Я решил, что так дальше нельзя, и с тех пор стараюсь окружать себя как можно меньшим количеством вещей. Я до сих пор люблю свое «железо», но я осознал, что чем меньше у меня вещей, тем меньше я отвлекаюсь, меньше трачу времени на это имущество. Теперь я могу отследить, куда расходую деньги, а раньше они утекали из кошелька по всем возможным направлениям.

Основа жизни минималиста — это привычка регулярно оценивать, какое имущество способствует развитию осознанной жизни, а какое, наоборот, его тормозит. Необходимо избавиться от тех вещей, которые пригибают вас к земле. Если вы разовьете в себе такую привычку, то в результате освободитесь от загромождений в доме и внутри себя.

Плюсы

● Свобода от завалов вещей.

● Возврат денег, потраченных на необдуманные покупки.

● Легче переезжать и путешествовать.

Минусы

● Есть опасность расстаться с теми вещами, которые вы могли бы использовать.

● Занимает больше времени по сравнению с игнорированием ненужных вещей.

План

Повсюду в вашем доме или квартире лежат вещи, которые вы больше не используете. Для того чтобы осознать всю важность этой привычки, нужно принять единственный факт, что все это несет на себе негативный заряд. Лучше не иметь вещей вообще, чем хранить ненужные по шкафам. Потому что они отвлекают, обесцениваются, пока лежат, им могут понадобиться уход, перераспределение и средства, которые нужно затратить на их хранение. Если вы это поймете, у вас появится мотивация избавиться от хлама.

Также важно осознать, что реальная ценность вещи складывается из ее полезности и стоимости, за которую ее можно продать сегодня. Цена, за которую была приобретена вещь, или та польза, которую вам мог бы в теории принести этот предмет, совершенно не имеют значения.

Допустим, вы купили потрясающие лыжи за 1000 долларов, которые будут вас радовать только в том случае, если вы на них катаетесь. Но если любовь к лыжам уже прошла и их нужно продать, то их купят только за 200 долларов. Представляете, какова реальная стоимость этого снаряжения? Это 200 долларов. Иногда очень тяжело принять такой прискорбный факт, но если закрыть глаза на правду, она ведь не перестанет существовать.

Привычку избавляться от ненужного должен приводить в действие триггер, а именно тот момент, когда вы натыкаетесь на вещь, к которой не прикасались от шести до двенадцати месяцев. Взяв эту вещь в руки, спросите себя, можете ли вы избавиться от нее. Если вы хотя бы на 90% уверены, что расстаться с вещью можно, то начинайте действовать.

Выберите в доме место, куда вы будете составлять все вещи, от которых решили избавиться. Лучшим местом, я полагаю, будет шкаф, потому что так эти вещи не будут попадаться на глаза гостям, но вы будете видеть их регулярно.

Как только эта куча вырастет, избавьтесь от нее в один заход. Отнесите ненужную одежду в секонд-хенд и продайте за столько, за сколько ее готовы взять. Все, что отвергли там, можно отдать в благотворительный фонд. Даже если вы не получите ни цента с той одежды, которую больше не носите, лучше расстаться с ней, чем ежедневно перекладывать ее, выбирая, что сегодня надеть.

Самый простой способ продать электронику — через интернет. Я пользуюсь Amazon. Если вы завели себе аккаунт продавца, то вы можете сложить все ненужные устройства в одну коробку и отправить туда для продажи. Когда я первый раз получил от них выплаты, то обнаружил, что заработал бы столько же, продавая сам на eBay, но Amazon избавил меня от лишней суеты. В личном кабинете вы размещаете описание товара и его состояния и устанавливаете стоимость, а сотрудники сервиса делают за вас все остальное. Так можно продать все вещи, которые совпадают с ассортиментом Amazon.

Негабаритные предметы, такие как средства передвижения, бытовая техника и мебель, лучше всего продаются через сайт Craigslist. Это хлопотное занятие, но с крупными вещами всегда так. Вы облегчите себе задачу, если поставите цены пониже. Помните, что ваша задача — не стать профессиональным продавцом бывших в употреблении вещей, а разгрести завалы дома.

Примечания

Если вы не избавляетесь от вещей, которыми не пользуетесь, вы лишаете себя возможности стать осознанным потребителем, который сразу планирует дальнейшую судьбу купленной вещи, когда она перестанет быть ему необходима. Но если у вас есть привычка периодически очищать свой дом от ненужного, то ваш мозг начинает выстраивать связь между причиной (покупкой) и следствием (продажей) для каждой имеющейся у вас вещи.

Осознание всего жизненного цикла предмета поможет вам стать более бережливым потребителем. Вы спасете себя от покупки слишком дорогостоящих, недолговечных или бесполезных вещей. В дополнение к этому вы обнаружите, что есть некоторые категории вещей (объективы для фотоаппаратов, например), которые не слишком теряют в стоимости. Если продавать такое имущество, как только вы перестанете нуждаться в нем, вы можете позволить себе купить больше таких предметов.

Если вы не обладаете привычкой инвентаризировать свое имущество и к тому же имеете склонность к накопительству, как, например, я, то у вас есть все шансы завалить свое жизненное пространство вещами, от которых вы могли бы избавиться. Например, можно потратить один или два часа в воскресенье на то, чтобы провести ревизию во всех ящиках, шкафах, коробках, гараже, достать оттуда все ненужные вещи и сложить их в кучу. А затем потратить оставшийся день на то, чтобы от этой кучи избавиться.

Если вам тяжело обрести мотивацию для формирования этой привычки, попробуйте подумать над тем, сколько с продажи этих вещей вы получите денег, которые потратите на то, что не можете сейчас себе позволить. Например, на поездку куда-нибудь. В долгосрочной перспективе, пожалуй, не стоит связывать такую награду с побочным продуктом перерасхода денежных средств, но на первом этапе так можно придать себе импульс к формированию привычки.

Социальные привычки

Хорошие привычки способны улучшить вашу жизнь в любых сферах, и социальная не исключение. Вы, возможно, никогда не задумывались, что взаимодействие с социумом может быть использовано как способ освоения новых привычек. На самом деле ваш стиль общения с людьми определяется набором ваших шаблонов поведения. Если изменить некоторые из них, вы сможете лучше проявлять себя как друг, коллега и член семьи.

Никогда не опаздывать

Когда мы говорим о каком-то человеке, который всегда и всюду опаздывает, легче всего подумать, что он принадлежит к той группе людей, которые генетически предрасположены к опозданиям и такими останутся до смерти. Более того, легче вообще не задумываться о таких понятиях, как своевременность и оперативность, никто ведь не умрет, если я буду кругом опаздывать на пятнадцать минут, а значит, не так уж это и важно.

Конечно, существуют проблемы посерьезнее хронических опозданий, но это так легко исправить, что вам стоит привить себе привычку всегда приходить вовремя. Буквально за одну ночь я превратился из человека, который всегда задерживается на пять-десять минут, в того, кто почти всегда приходит вовремя и никогда серьезно не опаздывает.

С тех пор как я начал приходить вовремя, я заметил, что окружающие тоже стали серьезнее относиться к соблюдению сроков. Легче прийти вовремя, когда знаешь, что другой тоже не опоздает. Вам может показаться, что, перестав опаздывать, вы в итоге будете всех ждать. Вначале может быть и так. Но со временем люди из вашего окружения станут более дисциплинированными и в итоге все сэкономят время, которое раньше тратили на ожидание.

Плюсы

● Проявляешь уважение и получаешь его в ответ.

● Меньше времени уходит на ожидание.

● Никогда не упустишь возможности из-за опоздания.

● Вырабатываешь сознательное отношение к срокам.

Минусы

● В первое время придется ждать тех, кто привык опаздывать.

План

Основная часть успешного освоения этой привычки — сильная мотивация. Необходимо начать воспринимать своевременность своего появления не как случайное приятное событие, а как совершенную необходимость. Такое отношение возникает благодаря осмыслению всех достоинств привычки приходить вовремя, а также осознанию того, что если вы не в состоянии рассчитывать на себя в мелочах, то как сможете положиться на себя в делах более серьезных? Другими словами, если вы не способны прийти на встречу в оговоренное время, то как вы можете думать, что будете в состоянии исполнять серьезные обязанности на регулярной основе?

Лучший способ всегда приходить вовремя — это появляться в назначенном месте на пять минут раньше и прятаться за углом до тех пор, пока не придет срок встречи. Я обычно использую это время для проверки почты или читаю книгу с телефона. Наверное, это немного смешно, но эффект от такого поведения просто волшебный: каждый раз, когда ты договариваешься прийти к какому-то времени, ты появляешься на встрече минута в минуту.

Пятиминутный коридор необходим в случае, если вы неправильно рассчитали время, стояли в пробке, долго искали парковочное место либо имели место другие непредвиденные обстоятельства, которые люди обычно не принимают в расчет. Как только вы преодолеете загрузочную стадию, можете отказаться от запасных пяти минут для поездок по знакомому маршруту. Существует еще и благоприятный побочный эффект от этой привычки: вы можете точно определить время, когда выехали и прибыли, а значит, будете знать, сколько вам нужно времени на дорогу от порога до пункта назначения. В будущем вы сможете точнее рассчитывать свое время и таким образом поддерживать привычку всегда приходить к сроку.

Примечания

Как и в некоторых других случаях, здесь важнее акцентировать внимание на процессе, чем на результате. Вначале, особенно если вы успели заработать себе репутацию вечно опаздывающего человека, вы будете постоянно ждать других. Придете к назначенному часу, а другие посчитают, что вы, как всегда, задержитесь, и поэтому сами явятся позже. С гордостью примите факт, что вы пришли вовремя, и займите себя, пока ждете, чтением или чем-то подобным. Люди привыкнут, что вы никогда не опаздываете, и сами станут более пунктуальными.

Удалить или позвонить

Интернет и мобильные телефоны помогают нам заводить огромное количество контактов, с большинством из которых мы не поддерживаем отношений. Среди такого количества имен в контакт-листе мы можем потерять тех, с кем действительно хотели бы поддерживать общение. А сколько времени и нервов тратится на то, чтобы пролистать бесконечно длинный список и наконец найти того, кому вы хотите позвонить или написать!

Чтобы разобраться с этим, можно завести себе привычку удалять контакты тех людей, с которыми вы не собираетесь продолжать общение, и всегда оставаться на связи с теми, кто вам небезразличен.

Плюсы

● Возможность быть на связи с теми, кто вам интересен.

● Организованный список с нужными контактами.

Минусы

● Ставит в затруднительное положение, если вам вдруг напишет кто-то из тех, кого вы удалили.

План

Раз в месяц просматривайте весь список контактов. Каждый раз, когда вы будете находить человека, с кем не общались со времени прошлой проверки, заставляйте себя либо удалить этот контакт, либо отправить ему сообщение или сделать звонок.

Если вы будете делать это регулярно, то превратитесь в человека, который каким-то волшебным образом в состоянии поддерживать общение со всеми людьми, с которыми знаком. Также эта привычка впредь предостережет вас просить у человека его контактную информацию, если вы заранее уверены, что не будете звонить ему, потому что вы регулярно принимаете решение: удалить или позвонить.

Примечания

Эта привычка примечательна тем, что она помогает нам наконец претворить в жизнь решения, которые мы уже приняли.

Часто мы чувствуем какое-то обязательство перед человеком из нашей телефонной книги, с которым не особенно хотим общаться, и более того, мы точно знаем, что и не будем звонить ему никогда. Лучше просто удалить этот контакт и освободить место для того человека, общение с которым нам действительно интересно.

В дополнение к этой привычке я регулярно чищу свой список друзей на Фейсбуке. Я удаляю тех людей, с которыми никогда не пошел бы вместе поужинать. Критерий достаточно произвольный, но он позволяет быстро и легко принять решение. Я сократил список друзей с двух тысяч до менее чем двухсот, и мне стало гораздо приятнее пользоваться Фейсбуком, теперь я не так часто на него отвлекаюсь.

Привычки для продуктивной работы

«Продуктивные» привычки — самые важные, потому что наш подход к работе уже в определенной степени систематизирован. Изменяя и улучшая сложившуюся систему, мы можем сделать из себя максимально эффективных исполнителей и в то же время тратить на эту исполнительность гораздо меньше силы воли, чем раньше. Важно взглянуть на свою работу как на систему привычек. Имея четко оформленную систему, вы можете определять наверняка, что способствует успешному труду, а что нет, и со временем сможете улучшить компоненты этой системы. Так как вы, скорее всего, потратите большую часть своей жизни, стремясь работать продуктивно, сформировать у себя такие привычки представляется важным как сегодня, так и в перспективе на будущее.

«Продуктивные» привычки обладают интересным свойством: поскольку результаты вашей деятельности во многом определяются шаблонами поведения, вырабатывая привычку быть продуктивным, вы способны преуспеть в любой сфере. Таким образом, если вы программист, но вдруг решили стать писателем, вы можете применить универсальные привычки продуктивно работать, которые сформировали, будучи программистом, и начать свою новую деятельность уверенно.

Вы, наверное, слышали фразу: «Если хочешь, чтобы что-то было сделано, дай это выполнить занятому человеку». Эта фраза не лишена смысла, так как мы знаем, что занятые люди (возможно, на бессознательном уровне) завели себе привычки, которые помогают им выполнять большое количество задач. Большинство из привычек, которые помогают справляться с работой, складываются в такую систему, применение которой может быть с успехом реализовано в любой сфере деятельности, поэтому занятому человеку можно дать любую задачу, и она будет выполнена в срок.

В процессе освоения таких привычек вы становитесь человеком, который способен проявить себя во многих сферах и при этом не будет затрачивать на работу много усилий.

Не больше двух раз

Вне зависимости от того, насколько эффективно мы выполняем задачи или как разнообразны наши способности, все мы однажды просыпаемся и обнаруживаем, что настал тот день, когда работать совершенно не хочется. Вместо того чтобы притворяться, что такого не бывает, или использовать это настроение как уважительную причину для бездействия, мы можем поставить себе цель работать настолько продуктивно, насколько возможно, при этом не допуская пропуска в соблюдении правил.

Реалистичный подход к решению этой проблемы в краткосрочной перспективе выглядит не особенно продуктивным по сравнению с работой на износ до полного выгорания, лишь бы успеть к дедлайну. Но на самом деле рациональное распределение рабочего времени ведет к повышению продуктивности, потому что появляются временные рамки, в которые нам необходимо укладываться.

Метод «Не больше двух раз» взят мной из учения дзен[10], его применяют в медитации. Этот способ помогает практикующим пережить более глубокий опыт в медитации и одновременно ограждает их от выгорания. Я начал использовать его во время работы и обнаружил, что и в этой сфере он очень эффективен.

Плюсы

● Способность всегда выполнять больше работы, а не откладывать ее.

● Иногда помогает преодолеть барьеры, например прорвать писательский блок.

● Позволяет бросить начатое, не испытывая чувства вины.

Минусы

● Не самый эффективный метод в краткосрочной перспективе.

● Требует большего напряжения силы воли, чем отказ от работы.

План

Метод «Не больше двух раз» очень простой. Когда вы захотите бросить начатое дело в первый раз, не делайте этого. Уговорите себя работать дальше. Когда во второй раз вас посетит желание сдаться, не делайте этого. Снова поднажмите. Если и в третий раз вы захотите все бросить, бросайте без всяких сомнений.

Эта привычка проста, но очень эффективна. Она помогает нам преодолевать барьеры и одновременно освобождает от психологического давления, так как мы знаем, что не будем работать до полного изнеможения.

Благодаря этой привычке мы выходим из дела полностью выложившись, а не тогда, когда встречаем первые незначительные трудности. Я часто чувствовал себя обессиленным, потому что боялся ожидавшей меня работы. Но когда я заставил себя идти дальше первый раз, а мне это далось очень тяжело, я снова вошел в нормальное рабочее состояние. Даже если вы не сможете заставить себя преодолеть барьер дважды, вы все равно получите пользу.

И наконец, когда вы уже откажетесь от выполнения неподдающейся задачи, вы получите возможность потратить освободившееся время на себя или другие дела, не угнетая себя мыслью о том, что нужно продолжать работать. Это очень важно, потому что все мы хотим использовать свое время максимально эффективно, причем не только то, которое тратим на работу. Если вы уже дважды уговорили себя потрудиться еще немного и все равно хотите от этого отказаться, будьте уверены в том, что вы дали достаточно шансов этой работе и сейчас вам нужен небольшой отдых, прежде чем снова вернуться к выполнению этой задачи.

Примечания

С этой привычкой можно попасть в западню. Ее можно начать использовать как уважительную причину для выхода из дела, бросать которое решительно не стоит. Например, вас пригласили на встречу и предлагают потратить время на что-нибудь интересное. Однако вы точно знаете, что вам надо работать. И вот вы пару раз подумаете о том, как бы хотелось отложить все дела, а затем уходите к друзьям смотреть кино.

Это было бы ошибкой. Триггер для привычки «Не больше двух раз» имеет следующие характеристики: вы ужасно устали, больше не можете сконцентрироваться на процессе или чувствуете, что у вас не хватит сил ответственно выполнить задание.

Не казните себя, если вы ошибочно применили привычку там, где этого не стоило делать. Просто постарайтесь быть честным с самим собой и признайте свои мотивы. Используйте этот опыт в будущем и не ошибайтесь.

Устранение прокрастинации перед началом работы

Когда я впервые начал отслеживать, на что уходит впустую потраченное время, я обнаружил, что много прокрастинирую. Сам по себе этот факт меня не удивил, но я совершенно не ожидал, что в основном растрачиваю зря время, прежде чем приступаю к работе.

Я считал, что просыпаюсь, быстро пью чай и сразу же начинаю трудиться. Но на самом деле я просыпался, заваривал чай и затем сидел в интернете, занимался какими-то бестолковыми делами практически до обеда!

Вместо того чтобы бороться с прокрастинацией как таковой, я решил, что, убедив себя начинать работать раньше, я смогу решить проблему. Эта теория оказалась верной, а ее применение на практике — простым и безболезненным.

Плюсы

● Каждый день увеличивается продолжительность рабочего времени.

● Меньше времени тратится впустую.

Минусы

● Лишает удовольствия заниматься ерундой по утрам.

План

Подумайте о самой приоритетной задаче на день. Может быть, это не самое серьезное дело, выполнение которого занимает весь день. Я говорю о важнейшей ежедневно повторяющейся обязанности. В моем случае это написать пост в блог и ответить на сообщения в клиентской поддержке на сайте Sett, созданной мной платформе для блогов. Когда вы выберете для себя задачу, начинайте следить, во сколько приступаете к ее выполнению. Может показаться, что эффект от применения этого подхода будет минимальным, но на самом деле таким образом ваше подсознание начнет запоминать, когда вы приступаете к работе, и будет готово перейти в рабочий режим раньше. Больше не нужно будет принимать никаких дополнительных мер, ваш распорядок дня сам по себе сдвинется из-за того, что вы первым делом приступаете к выполнению неотложных задач. Эта привычка работает по принципу «что измеряется, то и осуществляется».

Примечания

Может так случиться, что вы будете стараться выполнить первое задание как можно быстрее и затем начать тратить время на пустые занятия. Это вполне вероятно, если выполнение вашего приоритетного задания отнимает мало времени или не требует значительных усилий. Для того чтобы разрешить это недоразумение, нужно сразу приниматься за другое небольшое, но важное задание. Я, например, пишу пост и затем начинаю работать с Sett. Пока я пишу пост, я обычно прихожу в состояние продуктивного исполнителя, а когда перехожу к программированию для Sett, то вхожу в рабочий ритм, который длится несколько часов, а может занять и весь день.

Застрял? Планируй наперед

Еще одна главная причина прокрастинации — это плохое планирование, когда вы не знаете, что делать дальше.

Наверное, это самая болезненная форма прокрастинации, потому что вы на самом деле мотивированы на выполнение работы, но не знаете, что делать и как достичь каких-либо результатов. Определить, что тормозит вас, легко. Нужно задать себе вопрос, есть ли у вас четкое понимание того, к выполнению какой задачи нужно сейчас приступить, и если его нет, то вам необходимо завести себе эту привычку.

Плюсы

● Устраняется болезненная форма прокрастинации.

● Появляется время окинуть взглядом работу в целом и продумать долгосрочную стратегию.

Минусы

● Может привести к другой форме прокрастинации, когда вы много планируете, но планы не реализуете.

План

Триггером для этой привычки служит состояние, когда вы не можете дать себе определенного ответа на вопрос, что вам нужно делать дальше. Всякий раз, когда вы впадаете в такое состояние, ставьте будильник, чтобы он прозвонил через тридцать минут, и начинайте планировать.

Если вы начнете применять этот метод на практике регулярно, то вам может показаться, что вся затея — просто ужасная трата времени. Первые пятнадцать минут вы можете сидеть и не написать ни слова и думать, что придумываете себе проблемы, растрачивая то время, которое могли бы потратить на реально существующую работу.

На самом деле, как ни одна привычка не приживется без сильной мотивации, так и ни одна работа не будет выполнена без четкого плана.

Проще всего начать планировать, если посмотреть на ситуацию сверху. Для чего вы хотите достигнуть этой цели? В чем, по-вашему, будет выражаться успешное ее достижение? Между вашим нынешним положением и любой поставленной целью существует оптимальный путь к ее достижению, который вы найдете только тогда, когда вам полностью ясна поставленная задача.

Начните себе представлять, как может выглядеть этот путь. Поднимитесь над своим шаблонным восприятием и представьте, как кто-то другой идет к успеху. Какие главные сигнальные вехи встречаются на этом пути?

Возьмите альбомный лист и разверните его к себе широкой стороной. С правого края напишите конечную цель или несколько целей. Если она пока не ясна, напишите все, что пришло вам в голову. Начиная от правого края, запишите сигнальные вехи в хронологическом порядке так, чтобы то, что должно случиться раньше, было ближе к левому краю. И наконец, на левой стороне листа составьте список дел, к которым надо приступить немедленно. Напишите все, что возможно сделать для осуществления этого плана, невзирая на то, будет ли то или иное задание наилучшим из возможных вариантов.

Посвятите этому занятию двадцать пять минут. Возможно, вы затопите лист потоком идей и ваша рука не будет успевать записывать все, что приходит в голову. Такое воодушевление наступает, если прежде вы были не в состоянии принять какое-либо решение и не понимали, что делать дальше. В другое время у вас может не родиться никаких идей.

Просто заполняйте пустое пространство листа мыслями, которые приходят на ум. Если вы работаете над списком неотложных дел или обдумываете, как лучше сформулировать поставленную цель, не сидите над каждым пунктом долго, просто пишите.

Сейчас перед вами карта с беспорядочным изображением возможных путей к достижению целей. Последние десять минут сессии потратьте на чтение всего, что вы написали; постарайтесь увидеть цепочки, которые ведут от левого края листа к правому. Какой цели вам больше всего хочется достичь? Какие вехи на этом пути кажутся наиболее важными? Что из списка неотложных дел вы способны сейчас выполнить наилучшим образом?

На этой стадии вы можете начать вычеркивать ненужное. Вы дали мозгу возможность высвободить все идеи и замыслы, которые ждали своего часа, и теперь имеете право творить суд. Цель этого процесса — не найти тот единственный путь, который приведет вас к успеху, она скорее заключается в осознании того, что вам по определению не подходит. Вы можете окинуть взглядом список первоочередных дел и выбрать лучшие или одно из лучших и начать их выполнять одно за другим.

Примечания

Я привык планировать таким образом, но я ни в коем случае не утверждаю, что это лучший способ в мире. Он хорошо подходит мне, его применяют и другие, но вы, возможно, найдете для себя совершенно другой метод. Поэтому если вы всегда планируете свой день, рационально мыслите или вам, например, нужно вытрясти идеи из головы друга, то используйте свой подход.

Привычка нацелена на то, чтобы вырвать вас из болота, помочь взглянуть на ситуацию со стороны и дать новый импульс развитию.

Рейтинг ваших дней

Я осознал, что, начав следить за тем, во сколько я начинаю выполнять ключевые задачи, связанные с работой, я смог без особых усилий избавиться от прокрастинации, которой обычно страдал перед началом рабочего дня. Заметив это, я стал рассматривать другие привычки, которые тоже могли бы работать по принципу «что измеряется, то и осуществляется». Одна из наиболее подходящих оказалась и самой несложной: я стал давать оценку каждому дню и в результате сделал их лучше.

Плюсы

● Улучшает качество каждого прожитого дня без значительных усилий.

● На руках появляется список выполненных дел.

Минусы

● Вначале кажется пустой тратой времени.

● Становится бесполезной, если нечестно ставить оценку.

План

Каждый вечер перед сном ставьте себе оценку по шкале от одного до десяти. Я рекомендую в качестве критерия брать количество времени, затраченного впустую, а не количество и качество достижений за день. У этого метода есть свои сложности, но его неоспоримое преимущество в том, что вы не обязаны давать себе отрицательную оценку, если потратили день на непродуктивное, но стоящее занятие, например помогали другу. Не стоит представлять себе способ оценки вашей эффективности неизменным, раз и навсегда установленным. Ваши стандарты неизбежно вырастут в соответствии с тем, что вы научитесь расходовать свое время более организованно. Таким образом, допустим, вы оценили свой день на восемь баллов, но когда пройдут несколько недель и вы оглянетесь на те дни, когда поставили себе эту оценку, вы поймете, что красная цена тому дню была не больше семи. Хотя историческая точность не так уж и важна. Польза от этого процесса заключается в том, что вы захотите поставить себе хорошую оценку в конце дня, поэтому вы будете тратить меньше времени впустую, ведь от этого будет зависеть ваша отметка.

Примечания

Для себя я определил, что ставить оценку каждому дню бывает очень полезно во время кризиса. Когда вы находитесь в таком состоянии, то вам кажется, что ваши предыдущие достижения были чередой провалов, а сами вы никогда больше не сможете хорошо работать. Наши воспоминания привязаны к эмоциям, то есть когда мы расстроены, мы можем четко вспомнить те события, во время которых чувствовали себя так же. Когда дела идут просто замечательно, мы можем думать только о тех временах, когда все было хорошо.

Если вы в течение нескольких месяцев проставляли себе оценки, то, взглянув на них, сможете проследить, что застой не продолжается долго. Пока вы находитесь в кризисе, кажется, что это навсегда. Но на самом деле я всегда выходил из этого состояния уже на третий или четвертый день. Глядя на ряд оценок, вы можете проследить, когда у вас последний раз был хороший день и как часто вообще случались хорошие дни. Все это позволяет поместить кризисное состояние в контекст, найти мотивацию выбраться из него и перестать чувствовать себя беспомощным.

Заключение

О привычках можно говорить много, анализировать их с разных точек зрения и рассматривать множество путей их формирования и интегрирования в сложившийся круг обязанностей. Вас может посетить вдохновение, и вы обретете сильную мотивацию, а может, все это вам покажется слишком сложным, и вы почувствуете себя подавленным. Но большинству из нас известны оба этих состояния в зависимости от обстоятельств.

По своей сути формирование привычек не представляется таким уж сложным занятием. Мы фокусируем внимание на тех действиях, которые выполняем ежедневно, и пытаемся начать справляться с ними лучше. Мы укрепляем веру в полезность от совокупного регулярного выполнения малозначительных действий и подстраиваем свое поведение так, чтобы пожинать полезные плоды этих действий.

Суммарная мощность от следования привычкам должна рассматриваться в контексте продолжительного времени. По этой причине я подчеркнул необходимость начинать работу по самоорганизации с простых и легковыполнимых задач. Погружение в процесс формирования и следования привычкам длиною в жизнь — вот главная польза, которую вы можете получить после прочтения этой книги. Начинайте свой путь со скромных привычек и будьте уверены, что он приведет вас к вершинам самоорганизации.

Наращивание силы воли — стоящее занятие, однако этот процесс идет крайне медленно даже в самых идеальных условиях. Для того чтобы действительно усилить свои способности, мы должны научиться использовать имеющийся у нас запас силы воли настолько эффективно, насколько возможно. Для этого мы реорганизуем круг своих обязанностей с учетом новых полезных привычек так, чтобы выполнение действий, которые прежде требовали напряжения силы воли, происходило автоматически. Эта книга называется «Супермен по привычке», потому что в результате воздействия на силу воли с помощью рычага самоорганизации вы и правда будто обретаете суперспособности.

Техники, описанные в этой книге, я применял сам, им следовали многие другие люди для того, чтобы улучшить здоровье, настроиться на позитивный лад и быть счастливее, продуктивнее работать и стать влиятельнее. Мы бы и близко не смогли подойти к достижению целей без применения описанных выше методов, если бы полагались только на одну силу воли. Смогут ли привычки оказать такое же благотворное влияние на вашу жизнь, зависит только от вас. А сейчас я вам настоятельно рекомендую сформировать свою первую привычку и положить начало долгому и увлекательному путешествию в мир суперспособностей.

Примечания

1

Дофамин — нейромедиатор, вырабатываемый в мозге людей и животных, вызывает ощущение удовлетворения (или удовольствия). Прим. ред.

2

Лактовегетарианство — вегетарианская диета, которая, кроме продуктов растительного происхождения, допускает употребление молока и молочных продуктов. Прим. ред.

3

Пескетарианство — образ жизни, заключающийся в отказе от употребления в пищу мяса теплокровных. Допускается употребление в пищу рыбы и моллюсков. Растительная пища, яйца и молоко могут употребляться как без ограничений, так и с исключением некоторых категорий продуктов. Прим. ред.

4

Хлеб Иезекииля — цельнозерновой хлеб со сложным рецептом. Прим. ред.

5

Эпифиз, или шишковидное тело — эндокринная железа, располагающаяся в области четверохолмия среднего мозга. Вырабатывает в том числе мелатонин, необходимый для сна. Прим. ред.

6

Fitocracy — онлайн-игра и социальная сеть, цель которой — помочь пользователям улучшить физическую форму. Прим. ред.

7

Экспансия — расширение зоны обитания или зоны влияния отдельного государства, народа, культуры или биологического вида. Прим. ред.

8

Экстатический танец — особая танцевальная практика осознанного движения. Танцевать можно как угодно, чем свободнее, тем лучше, по возможности непрерывно. Прим. ред.

9

TripIt — приложение-органайзер для путешественников. Прим. ред.

10

Дзен — в широком смысле школа мистического созерцания или учение о просветлении, появившееся на основе буддийского мистицизма. Прим. ред.

Content

Тайнан
Супермен по привычке. Как внедрять и закреплять полезные навыки

Введение

Глава 1. Формирование привычек

Что такое привычки и почему они так важны?

Не растрачивайте силу воли, инвестируйте ее

У вас уже есть миллион привычек

Хорошие привычки не сложнее плохих. Их просто тяжелее сформировать

Старые привычки против новых

Делайте ставку на перспективу

Постоянство – наше все

Никогда не пропускайте два раза подряд

Расхождение в планах

Делайте что должны, не обращая внимания на качество

Не потакайте ленивому мозгу

Пропуску нет оправданий

Простите себя и сконцентрируйтесь

Торжество успеха

Ищите удовлетворение в процессе, а не в результате

Глава 2. ВЫБОР ПРАВИЛЬНЫХ ПРИВЫЧЕК

Быть честным

Как определить привычку первостепенной важности

Никто не виноват, кроме вас

Нет ничего невозможного

Сложение и вычитание

Не перебарщивайте

Повышение уровня мотивации

Обретение мотивации

Начинайте с несложных, но регулярных действий

Волшебство ежедневных привычек

Не работайте над привычками, которые могут быть автоматизированы

Загрузка и поддержка

Привычка формировать привычки

Механизм запуска привычек

Непрерывная цепь привычек

Отчетность перед друзьями

Перерождение за одну ночь

Когда избавляться от привычек

Опасайтесь нарушителей

Благоприятная среда для работы над собой

Навязывание своих привычек другим

Глава 3. Анализ различных привычек

Привычки бывают разными

Позитивные привычки

Привычки здорового образа жизни

Экспансионистские привычки

Организационные привычки

Социальные привычки

Привычки для продуктивной работы

Заключение

Примечания