Марина Корпан

Суставная гимнастика

© Корпан М., 2014

© Тихонов М., фотографии, 2013

© ООО «Айдиономикс», 2015

© Асса, 2016

© ООО «Издательство «Э», 2016

* * *

Марина Корпан – единственный сертифицированный в России специалист по оздоровлению и коррекции фигуры с использованием дыхательных методик Бодифлекс и Оксисайз.

Дорогие друзья!

Я представляю вам свою новую книгу о том, как с помощью дыхательных методик стать более грациозной, почувствовать свою спину гибкой и стройной, вспомнить ощущение юношеской легкости в суставах.

Поверьте мне, молодость – это, в первую очередь, гибкость. Выполните простой тест – попробуйте достать кончиками пальцев до пола, не сгибая коленей. Получилось? Если да, и с той же легкостью, что на школьных уроках физкультуры, то ваша задача просто сохранять свою растяжку. А если нет? Просто присоединяйтесь! Выполняйте упражнения методик «Бодифлекс» и «Оксисайз» вместе с нами, и уже через несколько недель все получится!

Обратите внимание: растяжку и грациозность развивают все упражнения, которые вы будете выполнять. Но каждое упражнение в отдельности еще и благоприятно воздействует на мышцы определенной группы, подтягивает кожу, убирает «местные неровности». Для достижения наилучшего результата первые 7 дней выполняйте упражнения из раздела «Бодифлекс», а затем приступайте к упражнениям из раздела «Оксисайз».

Итак, начали!

С любовью,

ваша Марина Корпан

Жизнь на одном дыхании

Кислород как ключевой регулятор

В предыдущих книгах мы говорили о чудесах дыхательных методик, но не разобрали, что же все-таки из себя представляет загадочный кислород, который помогает добиваться таких замечательных результатов и становиться здоровыми. Поэтому посвятим отдельную главу кислороду. Не буду погружать вас в тонкости физиологии и биохимии, а постараюсь доступным языком объяснить, что с человеком происходит во время дыхания и как кислород помогает худеть и становиться красивыми.

Каждому занимающемуся дыханием важно понимать его процессы. Дыхание – это не фитнес, и вы должны четко знать, как правильно пользоваться той или иной методикой, что происходит с организмом во время выполнения упражнений и на что следует обращать внимание.

Дыхание – очень важная вещь, и его неправильное использование может вызвать серьезные проблемы. Приготовьтесь к небольшой лекции о кислороде.

Когда хотят подчеркнуть особую потребность в чем-либо, обычно говорят: «Нужно как воздух». Кислород, который составляет 21 % воздуха, является обязательным участником обмена веществ, совершаемого в клетках и тканях нашего тела. В результате окислительных процессов происходит освобождение большого количества тепловой энергии, необходимой для жизнедеятельности организма, а также образование продуктов распада, и в первую очередь углекислого газа, который в определенных дозах должен выделиться из организма.

Таким образом, одновременно с непрерывным поступлением кислорода должно быть обеспечено удаление избытка углекислого газа и некоторого количества тепла. Эти важные для организма функции выполняются с участием органов дыхания. Кислород – это универсальный элемент, без которого невозможна жизнь, и недостаток его весьма негативно отражается на жизненных процессах, прекращающихся ниже определенного процентного содержания кислорода в воздухе.

Наиболее чувствительны к недостаче кислорода головной мозг и сердечная мышца. Достаточно 7–8 минут прекращения поступления кислорода в кровь, чтобы в коре головного мозга произошли необратимые изменения, и восстановление жизни стало практически невозможным. Человек может около месяца прожить без пищи, неделю без воды, а вот без кислорода он не сможет прожить и несколько минут. Кислород – самый необходимый и востребованный элемент в нашем организме.

Современная жизнь приводит к тому, что человек получает все меньше и меньше кислорода (как внутреннего, так и внешнего). На фоне ухудшающейся экологической обстановки в наших городах кислородному голоданию подвержены абсолютно все. Это является одной из причин заболеваний детей и взрослых. Дефицит кислорода пагубно сказывается на состоянии всех систем и органов человеческого тела.

Загазованность, выбросы в атмосферу отходов производства, уменьшение растительного покрова (вырубка леса, пожары, а в городах пытаются даже из газонов сделать парковки), хлорированная вода, сигаретный дым – все это заставляет людей дышать неглубоко, значительно уменьшая поступление кислорода в организм.

Людям жизненно необходимы растения, так как именно они вырабатывают кислород. Давным-давно земля была почти полностью покрыта непроходимыми лесами, людей было гораздо меньше и не было такого дисбаланса между выделением и потреблением кислорода, который мы наблюдаем сегодня. Леса вырубаются, на их месте строятся заводы, железные дороги, вырастают новые города, в которых с каждым днем увеличивается количество машин.

Человек начинает понимать важность кислорода только тогда, когда на выходные выезжает за город, если, конечно, дача или деревня находятся рядом с лесом и вдали от шоссе. Он начинает дышать полной грудью, наслаждаясь чистым воздухом. Уехав отдыхать в те места, где есть действительно чистый воздух, человек, у которого имеются болезни органов дыхания, выздоравливает безо всяких лекарств.

Очень многие болезни человека связаны с кислородным голоданием. Поражает, сколько людей, живущих в городе, подвержено такому заболеванию, как астма. Всем им необходимо заниматься дыхательными методиками. Начав практиковать дыхание «Бодифлекс», астматик может свести до минимума использование ингалятора.

Роль кислорода для здоровья человека нельзя переоценить.

Кислород как ключевой регулятор:

• повышает умственную работоспособность;

• увеличивает устойчивость организма к стрессам и нервным нагрузкам;

• гармонизирует работу внутренних органов;

• повышает иммунитет;

• способствует снижению веса;

• нормализует сон: он становится более глубоким и продолжительным, уменьшается период засыпания и двигательной активности.

Доказано, что дыхательные тренировки – очень эффективный способ оздоровления организма в любом возрасте. С древних времен люди создавали множество дыхательных методик, которые насчитывают более 900 способов и приемов. Дыхание – это первый шаг на пути к здоровью и красоте.

Кислород: историческая справка

Процессы горения и дыхания издавна привлекали внимание ученых. Первые указания на то, что не весь воздух, а лишь «активная» его часть поддерживает горение, обнаружены в китайских рукописях VIII века. Много позже Леонардо да Винчи рассматривал воздух как смесь двух газов, лишь один из которых расходуется при горении и дыхании.

Окончательное открытие двух главных составных частей воздуха – азота и кислорода, вызвавшее переворот в науке, произошло только в конце XVIII века. Кислород получили почти одновременно Карл Шееле путем прокаливания селитр, двуокиси марганца и других веществ, и Джозеф Пристли при нагревании сурика и окиси ртути.

В 1775 году Антуан Лавуазье, произведя количественный анализ воздуха, пришел к выводу, что он «состоит из двух газов различного и, так сказать, противоположного характера», т. е. из кислорода и азота. На основе широких экспериментальных исследований Лавуазье правильно объяснил горение и дыхание как процессы взаимодействия веществ с кислородом. Поскольку кислород входит в состав кислот, Лавуазье назвал его oxygene, т. е. «образующий кислоты» (от греческого oxýs – кислый и gennáo – рождаю; отсюда и русское название «кислород»).

Особое значение имеет окисление кислородом питательных веществ в клетках, что служит источником энергии живых организмов. Кислород помогает клеткам усваивать питательные вещества для последующих процессов поддержания жизнедеятельности, восстановления и лечения.

Дыхание играет очень важную роль в очищении нашего организма от токсинов, продуктов жизнедеятельности и различных загрязнений. Все это возможно только благодаря кислороду.

Накопление токсинов в организме происходит, если нарушены различные функции самоочищения. Из-за недостаточного потребления человеком кислорода различные системы организма начинают функционировать неправильно. Существует даже точка зрения, что нехватка кислорода является одной из главных причин образования рака. В 1947 году в Германии была проведена работа по изъятию кислорода из клетки тела человека, и ученые обнаружили, что клетка, из которой удалили кислород, превратилась в раковую.

Лауреат Нобелевской премии доктор Отто Варбург утверждал, что рак возникает в результате недостаточного вдыхания кислорода. Такие же исследования были проведены и в отношении сердечных заболеваний. Ученые пришли к выводу, что нехватка кислорода – главная причина сердечнососудистых заболеваний, раковых опухолей и инсультов.

Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что кислород очень важен для нашей жизни. Для того чтобы организм полноценно функционировал, нам с вами необходимо увеличить доступ в него кислорода. Диафрагмальное дыхание особенно необходимо людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Кислород также необходим и для нашего мозга.

Зачем дышать животом?

Правильно дышать – это дышать так, чтобы легкие полностью заполнялись воздухом, в результате чего организм получал максимум необходимого ему кислорода. Важно, чтобы этот кислород усваивался полностью всеми тканями, вплоть до каждой клетки.

Правильное дыхание – это дыхание животом. Такое дыхание дала нам сама природа.

Когда ребенок рождается, то дышит именно животом, но с возрастом этот навык утрачивается, и это неправильно. Дыхательная система работает автоматически, но это единственная система, на которую можно влиять и волевым усилием. Дыхание можно ускорять, замедлять и контролировать.

Йога уделяет большое внимание различным дыхательным приемам и упражнениям. Наука о дыхании называется пранаяма. Основой всех пранаям является полное йоговское дыхание. Полное дыхание йогов объединяет три типа. Это диафрагмальное (нижнее) дыхание, грудное (среднее) дыхание и ключичное (верхнее) дыхание. Для занятий нашими дыхательными методиками мы используем диафрагмальный тип дыхания.

Диафрагмальное дыхание, также называемое брюшным, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Оно считается наиболее правильным, так как в нем задействованы полностью легкие, брюшная полость и диафрагма.

Диафрагма – это куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Она также называется иногда грудобрюшной преградой. Во время выдоха эта мышца расслаблена, она куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, подтягиваясь как можно ближе к позвоночнику. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем.

Диафрагмальное дыхание имеет большие преимущества по сравнению с грудным. Этот тип дыхания помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное удаление отходов жизнедеятельности, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. Также этот тип дыхания лучше заполняет легкие и способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.

При работе диафрагмы идут определенные посылы в центральную нервную систему, за счет чего снимается нервное возбуждение. Люди с этим типом дыхания реже болеют воспалениями желчного пузыря и диабетом.

Потренируемся в диафрагмальном дыхании

1. Исходное положение может быть разным: стоя, сидя, лежа. Мне больше нравится стоя.

2. Положите свою правую руку на грудь, а левую – на область живота. На вдохе постарайтесь выпячивать живот, как будто вас изнутри наполняют воздухом, а на выдохе втягивайте в себя. Руками вы будете контролировать движение живота и неподвижность груди.

3. Медленно вдыхайте воздух, наполняя живот на счет от одного до пяти, а затем медленно выдыхайте, также считая до пяти. Делайте эти упражнения ежедневно.

«Бодифлекс»: вдох новой жизни

В этой главе вы узнаете о том, откуда вообще пришли к нам дыхательные методики «Бодифлекс» и «Оксисайз». Есть люди, которые агрессивно реагируют на так называемые авторские методики. Их смущает, что тот или иной тренер, и в частности я, называет свои системы авторскими хотя они вроде бы похожи на уже всем известные практики.

Дело в том, что каждый грамотный тренер сначала пропускает методику через себя, практикует ее некоторое время, понимает, что его не устраивает и что можно изменить, чтобы получить наилучший результат. Так получилось и у меня с обеими методиками.

Я постоянно стараюсь находить что-то новое и совершенствовать эти системы, делая их проще и эффективнее. От систем остается только хорошо известное название, в то время как сама методика и ее принципы уже изменены. Начну свой рассказ с «Бодифлекса», раскрою вам некоторые тайны и развею мифы.

Истоки «Бодифлекса»

«Бодифлекс» был известен еще 5000 лет тому назад. Практически все дыхательные методики, в том числе и эта, основаны на йоговском дыхании.

В йоге есть такое понятие, как уддиана-бандха. Слово «уддияна» в переводе с санскрита означает «подъем, полет», а слово «бандха» переводится как «блокировка, замок», но, как правило, слово «бандха» не переводят на русский язык. Уддияна является базовой техникой хатха-йоги. Йоги говорят, что, выполняя уддиана-бандху регулярно и правильно, можно исцелиться от любых болезней и подарить себе вечную молодость.

Так как эта бандха напрямую связана с брюшной полостью, которая является «стимулятором» и причиной всех болезней, она очищает и тонизирует органы внутренней секреции и пищеварительного тракта, являясь одновременно и провокатором, и абсорбентом. Все мы знаем, что наши болезни имеют начало в животе. И это неудивительно, ведь вся негативная информация и «грубая пища» попадает через рот в живот. Уддиана-бандха способствует очищению нашего кишечника.

Теперь вы знаете, что правильное дыхание играет очень важную роль. Ведь если делать йоговские замки неправильно, можно себе навредить. Чем у нас сейчас и занимаются новоиспеченные «тренеры» по «Бодифлексу», которые посмотрели телепередачи и решили, что в этом нет ничего сложного и можно просто идти преподавать методику, вредя людям. Невероятно, но случилось так, что на территории нашей страны до 2008 года не было тренеров вообще, а сейчас неизвестно откуда появилось огромное количество. Они не задумываются о том, что если делать все по правилам, то необходимо знать очень много тонкостей, чтобы не вредить самому себе и людям, которых тренируешь.

Кстати, подобный тип дыхания использовали в нашей стране для подготовки спортсменов, космонавтов и просто для оздоровления людей. В книгах по нетрадиционной медицине такая техника дыхания называется гипоксической тренировкой, в ходе которой человек больше выдыхает, чем вдыхает, при этом рационально используя полученный кислород. Так что можно сказать, что «Бодифлексом» в нашей стране занимаются уже давно, даже не подозревая об этом. Американцы же оказались гораздо проворнее нас и создали дыхательные системы для похудения. Вот такая краткая история создания системы «Бодифлекс».

А теперь настало время рассказать вам о самой дыхательной методике «Бодифлекс». Еще раз повторюсь, что описываю вам свой способ дыхания по данной методике, усовершенствованный и доработанный, который не причинит вреда вашему здоровью. Качественное освоение базовой техники невозможно без правильного дыхания, так как тренировка требует от вас то плавного и слитного дыхания, то мощного и концентрированного, с напряжением всех мышц.

Дыхательные методики – дело очень хорошее, но специфическое и рискованное. Применяя дыхание, вы должны быть четко уверены в том, что поняли, как его надо практиковать. Не хочу вас пугать, а хочу лишь предостеречь от бездумного экспериментирования с дыханием, которое может повлечь за собой отрицательные последствия. Тут, как и везде, нужны голова и здравый смысл.

«Бодифлекс» – очень эффективная современная методика похудения. Ее суть заключается в пяти этапном дыхании и совмещении его с изометрическими упражнениями и упражнениями на растяжку. Главные достоинства дыхательных систем в том, что они не являются изнуряющим фитнесом, вам не надо бегать, прыгать, потеть. Все что нужно – это просто правильно дышать. Упражнения «Бодифлекс» не просто эффективное, а полезное и естественное снижение веса.

Принцип работы «Бодифлекса» заключается в том, что дополнительный кислород, который поступает в организм, помогает окислить жировые клетки и тем самым стимулирует процесс похудения. Практикуя данное дыхание, вы перенасыщаете организм кислородом, который поступает в кровь, циркулирует по сосудам и обогащает органы, мышцы и ткани. Во время занятий «Бодифлексом» кислород в избытке поступает в организм, и организму ничего не остается делать, как направить излишний кислород на окисление наших жировых клеток.

Дыхательные методики – это способы локального похудения. Жир уходит с тех мест, где вам действительно необходимо его убрать.

Направляя кислород к месту напряжения и растяжения мышцы, мы тем самым окисляем и убираем жир в конкретном месте. В «Бодифлексе» присутствует диафрагмальный вид дыхания (дыхание животом), и вместе с силовой нагрузкой на проблемные участки тела такое дыхание дает потрясающие результаты.

Работает все это просто. При задержке дыхания на восемь-десять секунд в теле скапливается углекислый газ. За счет этого расширяются артерии, и клетки гораздо лучше усваивают кислород. Именно «добавочный» кислород и способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Еще метод хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям 20 минут в день, и, поверьте, это принесет свои плоды.

Главное, что вы должны для себя решить: точно ли вы хотите похудеть? «Бодифлекс» – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать для достижения хорошего результата.

7 принципов «Бодифлекса»

1. «Бодифлекс» необходимо делать каждый день в течение 1–2 месяцев. Это зависит от вашего исходного веса. У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца занятий, вы сводите на нет все свои начинания. Потом придется стартовать заново.

2. «Бодифлексом» необходимо заниматься ОБЯЗАТЕЛЬНО не просто на пустой желудок, а именно НАТОЩАК. Когда вы просыпаетесь утром, после 8–12-часового голодания, склады гликогена исчерпаны. Занятие натощак вынуждает организм мобилизовать жир.

Потребление пищи вызывает освобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров. Утром в организме наименьшее количество инсулина, следовательно, вы будете сжигать жир гораздо эффективнее именно в это время.

Если вы поедите непосредственно перед тренировкой, то ваш организм будет сжигать не жир, а углеводы.

Когда вы занимаетесь утром, метаболизм остается повышенным до самого вечера. И все, что вы съедите в течение дня, не будет откладываться в жир.

3. Ваша тренировка не должна превышать 20–25 минут.

4. Есть после тренировки можно только через 1 час.

5. Нет необходимости совмещать «Бодифлекс» с другими видами фитнеса, придерживайтесь только этой методики.

6. Воздержитесь от диет, приема лекарств и дополнительных косметических процедур в это время.

7. Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение от этого не зависит.

Техника дыхания по методике «Бодифлекс» от Марины Корпан

Техника дыхания по методике «Бодифлекс» состоит из 5 этапов. Вначале я опишу ее кратко, а потом подробно разберу каждый из этапов.

Этап 1. Выдох ртом.

Этап 2. Вдох носом и животом.

Этап 3. Выдох «Пах».

Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

Этап 5. Вдох.

Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение: ниже представлена разработанная мною техника безопасного дыхания по методике «Бодифлекс».

Исходное положение

Исходное положение, которое я использую в своей методике «Бодифлекс», отличается от того, которое можно найти в разных печатных изданиях. Практикуя «Бодифлекс» в течение 11 лет, я убедилась в том, что из положения «стоя прямо на ногах» дышать гораздо проще, особенно людям с большим исходным весом. Это происходит от того, что при слабых мышцах вы не можете контролировать положение спины во время выполнения дыхания, а прямое положение позвоночника в дыхании имеет очень большое значение.

Этап 1. Выдох ртом

Представьте, что перед вами стоит торт со свечками и вам нужно их задуть. Сделайте губы трубочкой, слегка вытянув их вперед. Для того чтобы поработали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику. То есть мы совмещаем выдох ртом с подтягиванием живота к спине. Встаньте и попробуйте. Сложно представить, как одновременно выдохнуть и подтянуть живот. Он же, наоборот, надувается. Конечно, диафрагмальное дыхание отличается от естественного, повседневного: когда делается вдох, то живот втягивается, а когда делается выдох – надувается. В дыхательных системах все наоборот. Сейчас мы с вами сделаем выдох и подтянем живот к позвоночнику. Можете положить руку на живот и следить за тем, как она приближается к спине.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна оставаться абсолютно прямой. У вас работают только мышцы живота.

Ваш выдох должен быть максимальный, «до конца». В легких не должно ничего оставаться.

Этап 2. Вдох носом и животом

После того как вы произвели выдох ртом, сделайте совсем небольшую паузу и переходите к резкому и шумному вдоху. Вдох должен быть сделан обязательно через нос. Я всегда называю второй этап «Эффект тонущего человека». Представьте, что вы тонете, у вас уже нет сил, и вдруг вы видите свет сквозь воду и быстро выныриваете, при этом вдыхая через нос. При выныривании вы должны как можно сильнее сделать быстрый и шумный вдох. На этом этапе начинается самое интересное и сложное для многих, кто до этого не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох и при этом надуть живот. Представьте, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота. Понимаю, поначалу это сложно. Но практикуя каждый день, можно очень быстро научиться.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не выгибайте спину и не поднимайте при вдохе грудь вверх, она должна оставаться абсолютно прямой.

У вас работают только мышцы живота.

Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слипались при вдохе.

На вдохе ни в коем случае не открывайте рот.

Этап 3. Выдох «Пах»

Представьте, что у вас на губах помада, вы ее размазали, а я взяла и капнула вам на губы капельку клея «Момент». Губы должны буквально слепиться, и, глядя в зеркало, вы не должны их видеть. Это очень важный момент для эффективного и правильного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ». Если вы не сомкнете губы, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло начнет жечь, и появится кашель. Поэтому просто смыкаем губы, отклоняем голову слегка назад и делаем мощный и сильный выдох, произнося некое слово «Пах».

ВНИМАНИЕ!

После того как вы сделали «Пах», не стремитесь быстро закрывать рот. Вы должны держать рот открытым как можно дольше и ждать, чтобы весь воздух вышел до конца.

Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, так как являются косвенными дыхательными мышцами и всегда отвечают за выдох.

Ни в коем случае не помогайте себе и не делайте резкого толчка спиной вперед. Она должна оставаться абсолютно прямой.

Вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта.

Вы должны слышать хрипоту своих легких.

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра

После того как сделали «Пах», задерживаем дыхание, наклоняем корпус параллельно полу, слегка округляем верхнюю часть спины, направляем подборок к яремной впадине, делаем горловой замок (напрягаем мышцы шеи, ощущая эффект «сглатывания слюны»). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягаем мышцы промежности и внутренних половых органов (влагалища) – это и есть мула-бандха. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют во втягивании живота. На первый взгляд, это может показаться сложноватым, но именно так необходимо делать, чтобы не вредить своим внутренним органам и быстро достичь эффекта похудения. Обратите внимание, что простой втяжкой живота нельзя добиться уменьшения желудка и, следовательно, уменьшения аппетита. И никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Четвертый этап является самым важным в дыхании «Бодифлекс», и его неправильное выполнение может повлечь за собой много проблем.

Нужно правильно делать втягивание живота под ребра, используя йоговские замки. Это действительно необходимо делать качественно. Огромное количество псевдотренеров, не имеющих толком понятия не только о дыхательных методиках, но и о фитнесе, начинают преподавать, не разобравшись, как нужно правильно втягивать живот, чтобы не вредить своим внутренним органам. В этом нам поможет йога, а точнее, йоговские замки – бандхи. Слово «бандха» означает «держать, удерживать, привязывать». Оно очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование систем органов и здоровье в целом. Существуют три основных замка: джаландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Когда все три замка используются одновременно, это называется махабандха – великий замок.

Джаландхара-бандха – горловой замок. При этом замке щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, ушах и сердце. Джаландхара-бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий от продолжительных задержек дыхания. Выдохните, задержите дыхание и представьте, что вы сглатываете слюну. После «сглатывания» слюны сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Чтобы добиться главной цели джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.

В данном замке три ключевых момента:

1) сжимание горла;

2) сжимание мышц шеи;

3) растягивание ключичного позвонка.

Уддиана-бандха – брюшной замок. Он тоже очень полезен и выглядит как втягивание диафрагмы вверх, в грудную клетку, при одновременном подтягивании верхних мышц живота в направлении к позвоночнику. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Этот замок также непосредственно связан со стимуляцией в системе: гипоталамус – гипофиз – надпочечники. Он укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает его перистальтику. Способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки. Делает самый лучший массаж внутренних органов и укрепляет глубоко лежащие мышцы спины.

Мула-бандха – это нижний, или корневой, замок. Чтобы выполнить его, вам необходимо сократить мышцы в области промежности и подтянуть их вверх. Сокращение мышц промежности приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и как результат – нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха является ценным инструментом в лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, т. е. нарушений пищеварения и половых расстройств.

Вот это и есть понятие замков в йоге, которые мы обязательно должны использовать в методике «Бодифлекс».

Но вернемся к нашему дыханию. Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, нам необходимо втянуть живот под ребра. После того как вы сделали «Пах» и дождались полного выхода воздуха из легких, делаете наклон корпуса вниз параллельно полу, упираетесь руками в бедра, слегка скругляете спину и делаете три йоговских замка. Вы заметите, как живот буквально засосет под ребра.

Конечно, понимаю, что вам сейчас не совсем понятно, как делать эти замки, но все это приходит с опытом. Прошу только не делать одну распространенную ошибку – не втягивать живот от желудка, как делают доморощенные «тренеры». Это неправильно, более того, делая так каждый раз, вы можете нанести вред своим внутренним органам. Сделав задержку дыхания и замки, вы на задержке дыхания начинаете делать упражнения. Как только у вас появилось первое желание вдохнуть, обязательно вдыхайте. Ни в коем случае нельзя надолго задерживать дыхание на начальных этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 секунд.

Этап 5. Вдох

Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

ВНИМАНИЕ! Самое главное, что вы должны понять и запомнить на этом этапе, – если вы выдерживаете задержку дыхания до 10 счетов, то ОБЯЗАТЕЛЬНО на 9-м счете вы должны расслабить все свои мышцы, вернуться в исходное положение, из которого начинали дышать, и уже в покое сделать вдох. Если вы не выдерживаете задержку на 10 счетов, то схема та же. Если вы хотите вдохнуть на 5-й секунде, значит, расслабляетесь на 4-й и спокойно вдыхаете на 5-й счет.

У вас не должно быть никаких резких и шумных всхлипов. Это неправильно. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы даете колоссальную нагрузку на сердце. У вас должно возникнуть естественное желание вдохнуть, и вы делаете спокойный вдох.

То, о чем написано выше про вдох, действительно очень важно. Через меня проходит огромное количество людей. Некоторые время от времени жалуются, что после занятий «Бодифлексом» у них болит и тянет в области сердца. Я сразу вспомнила один инцидент, произошедший в США. Не знаю, правда или нет, но говорили, что от «Бодифлекса» умерла женщина из-за сердечной недостаточности. Я вначале не придала этому значение, но когда мои клиенты начали жаловаться на боли в груди, мне стало как-то страшновато, я прямиком побежала к кардиологам, объяснила им, что и как мы делаем, и мы протестировали дыхание. Вердикт медиков был таков: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана, а это очень серьезная вещь. Попробуйте повторить этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если у вас не получится сразу, с первого раза. Невозможно за 10 минут научиться дышать так, как вы не дышали всю свою жизнь.

Конечно, лучше всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, то просто несколько раз прочтите то, что было изложено выше.

Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок

«Боковая растяжка»

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги врозь. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как на рисунке.

2. Поднимите правую руку вверх и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее вниз и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поднятая вверх рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове, спина также должна быть прямой.

Воздействие

Укрепление мышц боковой поверхности туловища.

Уменьшение объема талии.

«Ножницы горизонтальные»

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Положите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

3. Поднимите и выпрямите ноги, оттяните носки и делайте как можно более широкие махи в стиле «ножниц» (разводите ноги широко в стороны), чтобы одна нога оказывалась один раз над, а другой раз под другой. Амплитуда движения должна быть максимально возможной.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Строго следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, то поднимите ноги выше.

Воздействие

Укрепление мышц нижней части брюшного пресса, четырехглавой мышцы бедра, внутренней и внешней поверхности бедра. Уменьшение обхватных размеров в области живота.

«Шлюпка»

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них. В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка. Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

«Растяжка подколенных сухожилий»

Техника выполнение

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, то возьмитесь за середину бедра.

3 в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая голову и спину, таз и поясницу от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Вернитесь в исходное положение.

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

ВНИМАНИЕ!

Не сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте голове приподниматься.

Не отрывайте таз и поясницу от пола.

«Крендель»

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на коврике, одна нога согнута, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поставьте правую руку назад, а левой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу (см. рисунок).

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

Воздействие

Укрепление мышц наружной поверхности бедра, формирование мышц талии.

Уменьшение объемов в области талии и галифе.

ВНИМАНИЕ!

Подтягивайте колено как можно сильнее к груди. Не отрывайте от пола ягодицы согнутой ноги, которую тяните к груди. Взгляд обязательно должен быть направлен назад.

Итак, вы прошли курс «Бодифлекса». Пора переходить к «Оксисайзу».

«Оксисайз»: красота в движении

Отличие «Оксисайза» от «Бодифлекса»

Очень часто те, кто решил избавиться от лишнего веса и стать стройными, задают два основных вопроса:

1. Чем «Оксисайз» отличается от «Бодифлекса»?

2. Какая методика эффективнее?

Скажу вам честно: обе дыхательные методики очень хороши, и выбирать из них лучшую просто нет смысла. Я люблю их обе. Просто одному нравится одно, а другому другое. Их нельзя сравнивать и говорить о том, какая предпочтительнее.

Обе эти системы основаны на дыхании, т. е. увеличении потребления кислорода и похудении. Изучите две методики и тогда вы поймете, что вам больше нравится и подходит. А еще лучше совмещать их. Например, неделю занимайтесь по одной методике, а потом неделю – по другой.

Но все-таки учтите, что системы «Оксисайз» и «Бодифлекс» абсолютно разные. Ниже я опишу основные различия между ними, а вам уже выбирать.

1. Более тихая и спокойная методика

В «Оксисайзе» в организм поступает очень много кислорода, так как используются упражнения с сильным глубоким дыханием. Но сама техника дыхания выполняется достаточно тихо и мягко. В ней нет резкого и шумного вдоха и выдоха «Пах», как в «Бодифлексе». Поэтому вам не придется теперь по утрам будить всю вашу семью. И ваши домашние питомцы не будут прибегать к вам в ужасе и смотреть, чем же их хозяин занимается.

2. Нет задержки дыхания

Самое главное отличие этих систем – это техника дыхания. Цель дыхательной методики – повышение потребления кислорода для эффективного окисления жировой клетки. Когда в ваш организм попадает избыточное количество кислорода, то это заставляет его работать еще эффективнее, следовательно, метаболизм будет ускоряться, и вы будете худеть. В «Бодифлексе» мы вначале задерживаем дыхание и после задержки делаем упражнение во время определенного промежутка времени. В организм попадает кислород на последнем вдохе после задержки дыхания, но согласитесь, это не такое количество кислорода, как если бы вы дышали постоянно. В «Оксисайзе» мы вообще не задерживаем дыхание.

3. Совмещение дыхания с упражнением

В отличие от «Бодифлекса», в «Оксисайзе» идет совмещение дыхания с упражнением. Само дыхание несложное, но так как теперь вам придется и дыхание, и упражнение выполнять одновременно, то потребуется немного практики. Именно это и делает «Оксисайз» очень эффективной системой в борьбе с лишними сантиметрами.

Эффективность данной методики достигается путем сочетания нескольких элементов – глубокого дыхания, концентрации на мышцах пресса и упражнений на растяжку в статическом режиме. Во время выполнения упражнений вместе с дыханием у вас работает большое количество мышечных групп.

4. Временной промежуток

В первой книге я говорила о том, что «Бодифлексом» можно заниматься в режиме нон-стоп только 20–25 минут, так как мы используем задержку дыхания. На «Оксисайз» такое правило не распространяется. Вы можете заниматься и 30, и 40 минут. Но лучше все-таки без фанатизма: 20–30 минут будет вполне достаточно.

5. Мышечная нагрузка

В «Оксисайз» добавлен силовой элемент. В «Бодифлексе» на выполнение упражнения тратится от 4 до 10 секунд, в «Оксисайзе» на один дыхательный цикл у вас уйдет порядка 30–35 секунд. Все это время ваши мышцы работают в статическом режиме, не расслабляясь, так как мы постоянно совмещаем дыхание и упражнения.

6. Восстановление после родов

На собственном опыте я убедилась, что если вы перенесли кесарево сечение, то вам, конечно, лучше заниматься по системе «Оксисайз». Она очень хорошо заставляет работать мышцы пресса, и это помогает избавиться от животика, который образовался над швом.

7. Количество упражнений

Ну и последнее отличие между этими двумя техниками в том, что за 20–25 минут занятий «Бодифлексом» вы успеете сделать 10–13 упражнений, а при занятиях «Оксисайзом» – 26–30.

8. Гормональные изменения

Если вы кормящая мама или у вас имеются различные гормональные нарушения (дисфункция щитовидной железы, узлы в щитовидке, климактерический период и т. д.), то вам показан «Оксисайз».

Вот это, пожалуй, самые яркие отличия этих двух систем.

Хочу сразу посоветовать, чтобы вы не выискивали в этих пунктах то, что вам больше подходит. Эти системы абсолютно разные, и каждая из них хороша по-своему. Я сама худела на двух этих методиках и заявляю, что они обе эффективны. Ну а что вам больше понравится и что больше подойдет – это уже решать вам.

Что «Оксисайз» может сделать для вас

Во время занятий по системе «Оксисайз» в вашем организме:

• улучшается кровообращение;

• сжигание килокалорий происходит гораздо быстрее, чем при обычных занятиях фитнесом;

• метаболизм находится на высоком уровне круглые сутки.

Дыхание по методике «Оксисайз»:

• помогает избавиться от жира и целлюлита;

• способствует потере веса и уменьшению объема тела;

• избавляет от жира в конкретном месте;

• за счет опрокидывания таза улучшает работу яичников, матки и кровообращение в малом тазу;

• заставляет мышцы работать, не прибегая к сильным физическим упражнениям и поднятию тяжестей;

• не приводит к травматизму;

• улучшает гибкость, подвижность в суставах, мышечный корсет;

• уменьшает тягу к сладкому;

• уменьшает подверженность стрессам и увеличивает уверенность в собственных силах;

• не только формирует фигуру в целом, но и оздоравливает весь организм.

Основные принципы

1. Так же, как и в «Бодифлексе», мы дышим носом и животом. Это диафрагмальный тип дыхания. Напоминаю, диафрагмальное дыхание, называемое еще брюшным, связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания.

2. Такое дыхание считается наиболее правильным, так как в нем задействованы полностью легкие, брюшная полость и диафрагма. Диафрагмальное дыхание имеет большие преимущества по сравнению с грудным. Этот тип дыхания помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное очищение кишечника, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. При таком типе дыхания лучше заполняются легкие, и, как следствие, оно способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.

3. Заниматься необходимо каждый день, пока вы не увидите в зеркале себя такой, какой хотели бы стать. У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца занятий, вы сводите на нет все свои достижения. Потом придется начинать заново.

4. Упражнения делаются друг за другом в режиме нон-стоп.

5. Во время дыхания вы ни в коем случае не скругляете спину и не поднимаете плечи вверх на 3-х «до вдохах».

6. Старайтесь максимально подтягивать живот к спине во время выдоха.

7. Вдох, в отличие от «Бодифлекса», должен быть спокойным, а не резким.

8. Есть после тренировки можно только через 60 минут.

9. Вы должны дышать по 30 дыхательных циклов в день. Можно больше, но не меньше.

10. Заниматься можно 2 раза в день, перед вечерней тренировкой должно пройти 2 часа после приема пищи.

11. Курить после занятий дыхательными методиками можно спустя 1–1,5 часа.

Техника дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

Еще раз предупреждаю, чтобы не вводить вас в заблуждение, что ниже представлена мною разработанная и измененная техника дыхания по системе «Оксисайз». Вначале рассмотрим кратко основные моменты.

Вы должны дышать по 4 раза.

• Подкручиваем таз.

• Спокойный вдох носом и при этом надуваем живот.

• Подтягиваем живот чуть-чуть к позвоночнику.

• Делаем 3 довдоха, живот подтягиваем.

• Сквозь плоские губы делаем сильный-сильный выдох до конца, подтягиваем максимально живот к позвоночнику.

• 3 довыдоха, до конца втягиваем живот.

А теперь давайте сделаем подробный разбор дыхания.

1. Вдох

Как вы уже могли заметить, во всех дыхательных методиках, которые я преподаю, я использую диафрагмальный тип дыхания, иными словами, дыхание животом.

Попробуйте сейчас сделать вдох и при этом расслабить прямую мышцу живота и выпятить его наружу. В отличие от «Бодифлекса», вдох в «Оксисайзе» должен быть спокойным и не резким. Насладитесь вдыхаемым воздухом.

ВНИМАНИЕ!

На первом этапе нельзя, чтобы грудь поднималась на вдохе. Сделайте такой вдох, чтобы был задействован только живот. Если при вдохе у вас слипаются ноздри, то можно добавить улыбку. Следите за тем, чтобы ваш рот при этом был закрыт, и вы не «подсасывали» воздух извне.

2. Подтягиваем живот

После того как вы сделали вдох носом и животом, вам необходимо чуть-чуть подтянуть живот к позвоночнику. Это необходимо сделать для того, чтобы было удобнее делать 3 довдоха и чтобы воздух опустился в нижнюю часть легких.

3. Три довдоха

Подтянув живот, вам необходимо сделать три коротких довдоха носом. При этом на каждом до вдохе подтягивайте живот внутрь.

ВНИМАНИЕ!

На этом этапе ни в коем случае нельзя поднимать плечи вверх при довдохах. Очень хочется себе в этом помочь, но нельзя. Как только начнете помогать себе плечами, вы автоматически изолируете мышцы живота.

Следите за тем, чтобы на довдохах у вас не выходил воздух изо рта. Только вдохи.

4. Выдох

Этот этап является самым важным из всех этапов дыхания. Для выдоха нам необходимо сделать плоские губы, как будто вы размазали губную помаду по губам, играете на музыкальном инструменте или задуваете горячий чай. У вас должно создаться внешнее сопротивление губ. Щелочка между губами должна быть очень тонкой. Выдох должен быть очень сильным и длинным. Это называется форсированный выдох. На этом этапе идет очень сильная работа и тренировка легких.

ВНИМАНИЕ!

Именно на этом этапе вы ощущаете головокружение и достаточно сильное потоотделение.

На выдохе ни в коем случае нельзя сгибать спину. Как только вы начнете помогать себе спиной, вы опять изолируете мышцы живота и худеть в животе не будете.

5. Три довыдоха

На этом этапе вам покажется, что выдыхать уже нечего, но вы все равно должны сделать 3 довыдоха. Это необходимо для того, чтобы вы смогли сделать полноценный вдох. Мышцы живота непроизвольно сокращаются, следовательно, тонизируются.

ВНИМАНИЕ!

Спина должна оставаться абсолютно прямой, работают только мышцы живота. Постарайтесь включить в работу нижнюю часть пресса, особенно рекомендуется это тем, у кого было кесарево.

Знаю, вначале вы не будете чувствовать нижнюю часть живота, поэтому тренироваться необходимо изо дня в день. Закройте глаза и представьте тот живот, который вы хотите видеть, заставьте свои мышцы работать. Это называется идеомоторной тренировкой.

6. Подкручиваем (опрокидываем) таз

Я специально перенесла в самый конец объяснение этого этапа, чтобы вас не путать. Оставьте освоение его на конец. Так что же такое опрокидывание таза? Встаньте прямо, слегка согните ноги в коленях, отведите таз назад и толкните (подкрутите его вперед и вверх). Вы должны увидеть свою лобковую кость. Многие начинают толкать таз вперед, просто зажимая ягодицы. Так делать нельзя. Только подкрутка. Если вы занимались пилатесом или калланетикой, вы обязательно это делали.

ВНИМАНИЕ!

Не забудьте, что таз вы опрокидываете в самом начале выполнения упражнения – до того, как начнете дышать.

Что такое дыхательный цикл в «Оксисайзе»

В отличие от «Бодифлекса» и различных видов фитнеса, в «Оксисайзе» есть такое понятие, как «дыхательный цикл». В дыхательной методике «Бодифлекс» не важно, какое количество упражнений вы делаете, главное уложиться в 20–25 минут, а в «Оксисайзе» очень важно делать 30 дыхательных циклов. Давайте разберемся, что же такое дыхательный цикл.

Дыхание «Оксисайз» – это вдох – 3 довдоха – выдох – 3 довыдоха. В каждом упражнении вы должны делать повтор из 4-х раз: вдох – 3 довдоха – выдох – 3 довыдоха. Перевожу на язык «Бодифлекса». Мы с вами в «Бодифлексе» каждое упражнение делали по 3–4 раза. В «Окисайзе» дыхание мы будем делать 4 раза. То есть встали, опрокинули таз, приняли определенную позу, напрягли мышцы и начинаете дышать, делая повторы дыхания 4 раза.

Самое главное – понять, что количество дыхательных упражнений не соответствует количеству физических упражнений. Если вы делаете, например, упражнение «Алмаз» (сжимаем обе руки перед грудью), то дыхательный цикл у вас один и упражнение тоже одно. Если вы делаете упражнение на ноги и задействуете две нижние конечности по отдельности, то вы делаете одно упражнение, а дыхательных циклов получается два, так как вы сначала дышите, работая с одной ногой, а потом – с другой.

Один цикл дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

Рассмотрев этот рисунок, вы сможете лучше понять, как правильно выполнять дыхательный цикл «Оксисайз».

Для себя вы должны четко уяснить, что 30 дыхательных циклов не равно 30 упражнениям.

Время занятий

Многие из вас, кто уже прочитал мою первую книгу «Бодифлекс». Дыши и худей» и тем более занимался по ней, в курсе, что тренировки должны быть каждый день, а самое главное – утром натощак.

Вы, возможно, надеетесь, что «Оксисайзом» можно заниматься в любое время дня и ночи? К сожалению, придется вас огорчить, но, как и «Бодифлексом», мы с вами будем заниматься «Оксисайзом» утром натощак.

Сейчас вы можете найти много информации по поводу того, что «Оксисайзом» можно заниматься в любое время дня, независимо от того, когда и что вы ели. Однако если вы будете заниматься по моей методике, то тренировки у нас с вами будут проходить также, как и в «Бодифлексе», – утром натощак. Вот что хотите делайте, но ТОЛЬКО УТРОМ! Тогда эффект похудения гарантирован.

Ниже приведу опубликованные факты и результаты исследования.

1. Когда вы просыпаетесь утром после 8–12-часового голодания, хранилища гликогена истощены. Тренировки при таких условиях заставляют организм мобилизовать жир, так как источника энергии в виде гликогена недостаточно.

2. Потребление пищи вызывает высвобождение инсулина, который мешает мобилизации жиров.

Утром в организме меньше всего инсулина, следовательно, вы сожжете больше жира именно в это время.

3. После ночного сна в крови меньше всего углеводов (глюкозы), значит, вы можете сжечь больше жира.

4. Если вы едите прямо перед тренировкой, то сожжете именно эти углеводы, а не жир.

5. Когда вы дышите утром, метаболизм остается повышенным весь день.

Многие ученые поддерживают эту теорию. Исследования, проведенные в канзасском государственном университете и опубликованные в Medicine and Science in Sports and Exercise, показали, что обследуемые сжигали килограмм жира быстрее, когда тренировались на голодный желудок утром, чем при тренировках в другое время дня.

Исследователи замеряли дыхательный газообмен, расход калорий, обмен углеводов и жирных кислот и обнаружили, что количество калорий, выделившихся в результате сжигания жира, составило 67 % от общих затрат энергии при тренировках утром после 12-часового голодания. Это значительно выше 50 %-го показателя тех, кто занимался в другое время дня или сразу после еды.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of Applied Physiology, сравнивалось влияние аэробных упражнений на окисление липидов при полном и пустом желудке. Исследователи заключили: «Наши результаты подтверждают гипотезу о том, что тренинг повышает уровень окисления липидов после 12-часового ночного голодания».

Если говорить об избавлении от жира, то едва ли кто более опытен в этом вопросе, чем Крис Ацето. Высокого уровня бодибилдер и нутриционист, он твердо верит в утренние кардиотренировки. Он, нисколько не сомневаясь, утверждает: «Скорейший путь избавиться от жировых отложений – это утренние тренировки на пустой желудок».

Лично от себя хочу еще добавить несколько фактов в пользу утренних тренировок.

• Они помогут вам контролировать свой аппетит в течение дня.

• Вы получите заряд энергии и хорошего настроения на весь день.

• Если вы не позанимаетесь утром, поверьте мне, вы никогда не заставите себя сделать это вечером. Вы найдете огромное количество причин, чтобы этого не делать. Поначалу будет сложновато просыпаться раньше, но со временем организм привыкнет, и вы начнете легко пробуждаться с первыми петухами Это дело привычки.

• Утренние тренировки с использованием дыхания улучшат и повысят ваш метаболизм на весь день.

• Если вы занимаетесь утром, то ваш организм будет продолжать сжигать калории после тренировки в течение всего дня.

Вот такие интересные факты. Надеюсь, что я хоть немного убедила вас в необходимости занятий именно утром. Но, конечно, каждый решает для себя сам.

Многим не хочется просыпаться утром раньше того времени, в которое обычно вы встаете на работу. Поблажки разрешаю только тем, кто живет далеко от работы и тратит много времени на дорогу, из-за чего им приходится выходить из дома где-то в 06.00–07.00. Тогда ваши занятия переносятся на вечер, но перед тренировкой не ешьте хотя бы часа три.

Всем остальным придется вставать раньше на 30 минут. Да, а вы как думали? Красота требует жертв! Хотя, если посмотреть правде в глаза, то это не такая уж жертва, как при обычных занятиях фитнесом и сидении на диетах. Ведь это не на всю жизнь, а на небольшой промежуток времени. Поверьте мне на слово: оно того стоит!

«Оксисайз» для не спортивных и для стройных

Чаще всего дыхательные методики ассоциируют только с похудением. Действительно, когда я преподавала только «Бодифлекс», то основная специализация и направленность были на уменьшение жировой прослойки и снижение килограммов.

Начав преподавать «Оксисайз», мне хотелось сделать методику такой, чтобы ее могли использовать абсолютно все. При этом неважно, какого вы возраста, стройны или полны, мышечно развиты или нет.

Сейчас у нас в стране идет повальное увлечение фитнесом, и это просто здорово. Реклама и статьи в глянцевых журналах убеждают, что современный человек без фитнеса просто не может существовать. Радует то, что люди стали задумываться о своем внешнем виде, о здоровье, о психическом состоянии, так как это тоже немаловажный аспект.

Проработав целый день в офисе, человек подвергался огромному количеству стрессов и, придя в фитнес-клуб, он старается хоть чуть-чуть отвлечься от работы. Но здесь появляется следующая проблема: не каждый из пришедших в фитнес-клуб понимает, чем именно он хочет заниматься.

Если это уважающий себя клуб, то, конечно, вас проконсультируют, отправят к фитнес-врачу, который проверит ваше физическое состояние и порекомендует, какой вид фитнеса вам будет полезен. Но зачастую происходит так, что человек, пришедший в фитнес-клуб, выбирает тренировки, которые ему просто противопоказаны. Там предлагают выполнять достаточно сложные упражнения. Никто не смотрит, сколько вы весите, как у вас обстоят дела с суставами, с давлением, сердечно-сосудистой системой и многим другим. На тренировках вам становится невыносимо сложно, и первая мысль, которая посещает вашу голову: «Да зачем оно мне надо, больше не могу». И вы уходите из клуба, так ничего и не добившись.

Именно по этой причине я и занялась разработкой дыхательных методик.

Мне как тренеру, как женщине, которая на собственном опыте знает, что такое поддерживать себя в форме, ясно, что хорошая программа для занятий должна подходить людям любого возраста и соответствовать следующим условиям:

• на ее выполнение требуется всего 25 минут;

• она не требует придерживаться никаких строгих диет;

• подходит стройным людям, которые хотят повысить тонус мышц и укрепить мышечный корсет;

• годится для людей с низкой физической подготовкой;

• подходит для мужчин.

Теперь давайте посмотрим, что может сделать для вас «Оксисайз», если вы стройная/стройный как кипарис.

Многие из вас сейчас улыбнулись, прочитав вышеизложенное предложение. И наверняка подумали: «Вот странная! Зачем стройным людям заниматься «Оксисайзом», если у них нет ни капли жира?» Однако за последние лет пять в студии увеличился поток стройных девушек и женщин. Когда они приходят, я у них спрашиваю: «А, что, собственно говоря, мы будем убирать?» Они смотрят на меня и отвечают: «Нам ничего не надо убирать, мы пришли за здоровьем и просто хотим подтянуть мышцы». После такого ответа мне как тренеру хочется просто взлететь от счастья высоко-высоко в небо.

Наконец люди стали воспринимать дыхательные методики не только как средство для похудения, но и как средство оздоровления и поддержания отличной спортивной формы. Очень многие люди, которые имели опыт посещения фитнес-клубов, уже устали от прыжков, качания пресса и ног, поднятия тяжестей.

Давайте разберемся, почему же «Оксисайз» так хорошо прорабатывает мышцы. А ответ очень прост: все упражнения в данной программе делаются в статическом режиме работы мышц.

Что же такое статика и почему она так полезна нам?

Сила как способность человека противодействовать сопротивлению и преодолевать его за счет мышечных напряжений может проявляться при статическом или динамическом режиме работы мышц.

Статика – это равновесие (греч. statike). Также статические упражнения еще называют изометрическими (греч. isometric – неизменное расстояние).

Изометрические упражнения – это упражнения, во время которых не происходит изменения длины мышц. При их выполнении мышечное усилие прикладывается к абсолютно неподвижному предмету либо преодолевается сопротивление, оказываемое собственным телом.

Изометрические упражнения являются очень интересным и невероятно результативным методом силовых тренировок. Суть тренировки состоит в том, что мышцы напрягаются, но остаются при этом неподвижными, т. е. не растягиваются и не сжимаются. Вместо того чтобы поднимать тяжести, приходится преодолевать сопротивление. Положительные изменения (прежде всего рост силы), достигнутые в результате изометрических упражнений, сохраняются дольше, чем при длительных тренировках динамического характера.

Польза от статических упражнений:

• Статические упражнения при регулярных занятиях окажутся очень эффективными для развития крепости сухожилий и силы мышц.

• Сила, приобретенная благодаря изометрическим упражнениям, будет максимальна в том положении туловища, рук и ног, в котором прорабатывалась.

• Вы станете гораздо выносливее.

• Появится красивый рельеф мышц.

Надеюсь, я вас убедила, что статические позы действительно очень полезны для фигуры. Одна из самых знаменитых фитнес-программ, где используется статический режим работы мышц – калланетика. Я просто обожаю эту методику. Но она непростая.

«Оксисайз» – это хороший микс из калланетики и дыхательной методики. Поэтому если вам не надо худеть и вы хотите окрепнуть, улучшить мышечный корсет, подтянуть проблемные зоны и стать выносливее, но при этом не хочется тягать гантели, гири, штанги, то добро пожаловать в наши ряды оксисайзеров.

Комплекс упражнений «Оксисайз» для суставов и связок

«Скрутка на стуле»

Техника выполнения

1. Сядьте на середину стула; бедра и стопы согнуты.

2. Поставьте левую руку в упор сзади.

3. Поднимите правую руку, скрутите корпус влево и тянитесь вверх, как показано на рисунке.

4. Повторите с другой стороны.

ВНИМАНИЕ!

Максимально тянитесь вверх за рукой. Не возвращайте корпус в исходное положение.

Воздействие

Укрепление мышц спины и талии. Уменьшение жировых отложений в области талии.

«Сумо»

Техника выполнения

1. Разведите ноги максимально широко и разверните стопы носками наружу, как показано на рисунке.

2. Опрокиньте таз.

3. Согните ноги в коленях (опустите туловище).

ВНИМАНИЕ!

В момент выполнения упражнения следите за тем, чтобы вы не поднимали туловище. Пятка должна быть четко под коленом. Колени вперед не наклоняйте.

Воздействие

Прорабатывание внутренней и передней поверхность бедер и уменьшение их объема в целом.

«Скват»

Техника выполнения

1. Наклонитесь параллельно полу и упритесь ладонями в бедра, как показано на рисунке.

2. Отведите таз максимально назад, как будто хотите сесть на краешек стула.

3. Перенесите вес тела на носки, при этом не отрывая пятки от пола, и копчиком все время стремитесь в потолок. Вы должны почувствовать растяжку двуглавой мышцы бедра.

ВНИМАНИЕ!

Не распрямляйте ноги в коленях до конца упражнения.

Воздействие

Помогает проработать мышцы задней поверхности бедра.

Отлично помогает справиться с целлюлитом.

«Ноги накрест»

Техника выполнения

1. Сядьте на краешек стула, руки отведите назад и упритесь ими в сиденье стула.

2. Разведите ноги широко в стороны и поставьте стопы на носки.

3. Опрокиньте таз.

4. Сведите колени вместе и направьте их вниз, как показано на рисунке.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы колени оставались сведенными.

Воздействие

Помогает проработать внутреннюю, переднюю и заднюю поверхности бедер и уменьшает их объем.

Отжимание по принципу «Пилатес»

Техника выполнения

1. Исходное положение: лицом к стене. Отойдите от стены на 1,5 шага.

2. Упритесь руками в стену, расстояние между ладонями должно быть не больше 20–25 см, прижмите плечо к туловищу, как показано на рисунке.

3. Встаньте на высокие полупальцы и примите положение упора.

ВНИМАНИЕ!

Не разводите локти в стороны. Не поднимайте таз вверх, ваше тело – одна прямая линия. Не опускайте пятки вниз.

Воздействие

Проработка и уменьшение объемов в области мышц рук и спины.

«Скрутка лежа»

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на боку.

2. Вытяните туловище в струну и согните нижнюю ногу в колене.

3. Скрутите туловище в сторону и обопритесь на оба предплечья, стремясь макушкой вверх, как показано на рисунке.

4. Отведите верхнюю ногу назад на 45 градусов.

5. Поднимите ногу вверх. Повторите то же для другой ноги.

Воздействие

Эффективно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра, малая, средняя и большая ягодичные мышцы, мышцы спины и талии.

ВНИМАНИЕ!

Не разводите широко предплечья друг от друга, они должны лежать вместе.

Не проваливайтесь в плечах.

Не опускайте ногу вниз.

Надеюсь, у вас получилось освоить все упражнения, и вы, наконец, ощутили настоящую легкость в теле!

Удачи! До новых встреч!

Приложение. Указатель упражнений

Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок

«Боковая растяжка»

«Ножницы горизонтальные»

«Шлюпка»

«Растяжка подколенных сухожилий»

«Крендель»

Комплекс упражнений «Оксисайз» для суставов и связок

«Скрутка на стуле»

«Сумо»

«Скват»

«Ноги накрест»

«Скрутка лежа»

«Отжимание по принципу «Пилатес»

Контакты

Контакты Марины Корпан

Официальный сайт marinakorpan.ru

https://vk.com/studiokorpan

http://vk.com/marinakorpan

http://vk.com/studiokorpan

http://vk.com/korpanstudio

https://www.facebook.com/makorpan

https://www.facebook.com/slimmingstudio.marinakorpan/

http://ok.ru/profile/244400460

http://ok.ru/marinakorpan

Instagram: marina_korpan

Студии Марины Корпан в Москве

тел. 8 (495) 256 0 888

м. «Курская», Нижний Сусальный переулок, д. 5, стр. 10, эт. 2

Студии Марины Корпан в регионах

Инструктор Соловьева Елена

Город Пермь,

ул. Героев Хасана, д. 9а, 4 этаж, офис 400а.

Тел. 20 46 510

* * *

Content

Марина Корпан
Суставная гимнастика

Жизнь на одном дыхании

Кислород как ключевой регулятор

Зачем дышать животом?

Потренируемся в диафрагмальном дыхании

«Бодифлекс»: вдох новой жизни

Истоки «Бодифлекса»

7 принципов «Бодифлекса»

Техника дыхания по методике «Бодифлекс» от Марины Корпан

Исходное положение

Этап 1. Выдох ртом

Этап 2. Вдох носом и животом

Этап 3. Выдох «Пах»

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра

Этап 5. Вдох

Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок

«Боковая растяжка»

«Ножницы горизонтальные»

«Шлюпка»

«Растяжка подколенных сухожилий»

«Крендель»

«Оксисайз»: красота в движении

Отличие «Оксисайза» от «Бодифлекса»

1. Более тихая и спокойная методика

2. Нет задержки дыхания

3. Совмещение дыхания с упражнением

4. Временной промежуток

5. Мышечная нагрузка

6. Восстановление после родов

7. Количество упражнений

8. Гормональные изменения

Что «Оксисайз» может сделать для вас

Основные принципы

Техника дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

1. Вдох

2. Подтягиваем живот

3. Три довдоха

4. Выдох

5. Три довыдоха

6. Подкручиваем (опрокидываем) таз

Что такое дыхательный цикл в «Оксисайзе»

Один цикл дыхания «Оксисайз» от Марины Корпан

Время занятий

«Оксисайз» для не спортивных и для стройных

Комплекс упражнений «Оксисайз» для суставов и связок

«Скрутка на стуле»

«Сумо»

«Скват»

«Ноги накрест»

Отжимание по принципу «Пилатес»

«Скрутка лежа»

Приложение. Указатель упражнений

Комплекс упражнений «Бодифлекс» для суставов и связок

Комплекс упражнений «Оксисайз» для суставов и связок

Контакты