Марина Корпан

Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

© Корпан М., текст, 2016

© Тэвдой-Бурмули А., иллюстрации, 2016

© Тихонов М. В., фото, 2015

© ООО «Издательство «Э», 2017

* * *

Будьте счастливы и осознанно худейте с каждым вдохом!

Мечтаешь стать стройной? Убеди себя действительно этого захотеть!

Для того чтобы достичь поистине триумфальных результатов в процессе похудения, необходимо обратить внимание на несколько психологических моментов. Начать может каждый, но не свернуть с намеченного пути – удел сильных духом.

В первую очередь честно ответьте себе на вопрос: «Действительно ли вы хотите похудеть и остаться стройной на всю жизнь?» Никто, кроме вас, этого не сделает. Вы и только вы должны ощутить в себе желание стать здоровой и стройной. Поставьте конкретную задачу – изменить себя. Будете лениться или не верить в успех – не похудеете никогда, можете даже не тратить время. Самовнушение очень важно! Все, что происходит с человеком, он создает сам и сам программирует себя на успех или провал. С вами случается именно то, чего вы больше всего боитесь? Так перестаньте тревожиться по этому поводу! Если не верить в положительный результат, никакой метод, даже самый продвинутый, вам не поможет. У вас должны быть только четкие установки и полная уверенность в том, что именно дыхательные методики позволят вам быть стройной и здоровой. Решили изменить свою жизнь? Тогда читайте о том, что помогло мне и какие стереотипы вы должны оставить в прошлом.

Важные установки

Вы худеете только для себя.

Часто процесс снижения веса занимает продолжительное время, требует много сил, и невольно возникает вопрос: «Для чего или ради кого так себя изнурять?» Ответ прост – ни для кого. У меня была заветная мечта – прийти в магазин и купить себе то, что действительно нравится, а не то, что есть в ассортименте большого размера. Худейте для себя, ведь вы достойны быть красивой!

Ежедневные занятия – как чистка зубов.

Когда в студию приходят женщины, сразу можно определить, кто из них уже решил похудеть и будет к этому успешно стремиться, а кто никогда не достигнет результата. Это легко понять по тому, какие вопросы дамы задают в начале занятий. Женщины, которые никогда не похудеют, спрашивают: «Неужели я должна заниматься дыхательной техникой всю жизнь?» А как вы хотели? Поработав месяц и уменьшив свои объемы на определенное количество сантиметров, нельзя прекращать заниматься. К сожалению, чудес не бывает. Система похудения, не требующая физических усилий, строгих ограничений в еде и занимающая всего 20 минут в день, не может быть ограничена во времени. Дыхательные методики – это образ жизни. Если не принять данный факт, то нет смысла браться за преображение своего внешнего вида. Вы же не позволяете себе ходить на работу с неаккуратной прической, без макияжа, неопрятно одетой. Так почему вы позволяете себе иметь лишние килограммы?

Не жалейте себя.

Многие женщины, и я не исключение, сидя на диете, страдают из-за того, что приходится во многом себя ограничивать. Не нужно сокрушаться. Вы не станете счастливее от того, что съели лишний кусок торта. Жалость к себе – удел слабых людей. Воспринимайте пищу как источник веществ, необходимых для вашего организма, и ешьте именно те продукты, которые будут вам полезны. Ненужная еда, например сладкое или жирное, ничего ценного не дает, а только откладывается неприятным грузом на ваших животе, бедрах или ягодицах.

Никогда не ругайте себя. Даже съев что-то запретное, ни в коем случае не заостряйте на этом внимание и тем более не корите себя за слабость. Наши мысли материальны, и как только вы начинаете думать о том, что съели совершенно вредный продукт, он обязательно отложится в виде слоя жира у вас в нежелательном месте. Поэтому забудьте, вычеркните из головы.

Бойтесь поправиться.

Развивайте в себе опасение поправиться вновь. Заставьте себя поверить в то, что вы худеете последний раз и навсегда! У вас не должно быть сначала минус 10–15 кг, потом плюс 10–15 кг! Вы похудели и останетесь такой на всю жизнь!

Мифы, которые мешают сбросить вес

Хорошего человека должно быть много.

Единственная ассоциация, которая возникает при этой фразе, – неудачник. Это не грубость, а суровая реальность. Подобные высказывания – всего лишь отговорки для полного человека. В глубине души ему стыдно и неловко за свои лишние килограммы, а такие удобные оправдания помогают снять ответственность за собственный вес. Мы часто слышим, будто худые люди злы, но это утверждение звучит абсурдно. Человек не может быть добрым или злым от того, толстый он или худой. Это зависит только от характера и жизненных убеждений.

Мой муж любит меня такой, какая я есть.

Вы действительно так считаете? Даже если ваша фигура была далека от идеала тогда, когда вас брали в жены, поверьте, каждый мужчина хочет видеть рядом красивую, стройную и уверенную в себе женщину. Несомненно, человека любят за его внутренний мир, а не за внешность, но стройность в современном мире играет не последнюю роль, и именно женщины виновны в этом, поскольку сделали из похудения культ. Мы постоянно говорим об этом в присутствии мужчин, задаем своему мужу/молодому человеку вопросы: «Не толстая ли я?», «Сильно ли заметен у меня целлюлит?» и т. д. Возможно, любимый не скажет вам, что пора худеть, но рано или поздно он начнет об этом думать. Как бы человек вас ни любил, никто не отменял понятие эстетического удовольствия.

Благодаря дыхательным практикам можно навсегда забыть о лишнем весе. Все, что вам нужно, – только заниматься ими. В первые месяцы – каждый день, а как только похудеете, достаточно сократить количество тренировок до 3 раз в неделю.

Не ищите отговорок и оправдания, двигайтесь вперед.

Иногда кажется, что мужчины не хуже женщин разбираются в проблеме лишнего веса. Открывая журналы и включая телевизор, они повсюду сталкиваются с ажиотажем вокруг похудения и, глядя на ухоженных, стройных, спортивных женщин в транспорте, на работе и улице, подсознательно начинают сравнивать их со своими женами, потому что мужчина по природе склонен оценивать.

Нарисуйте в своем воображении приблизительно такую картину: вы и ваш супруг встречаетесь со своими друзьями. Присутствующие дамы выглядят стройными и подтянутыми. Вы же на их фоне значительно проигрываете. Спросите себя: что чувствует ваш муж? Вероятно, скорее неудобство, чем гордость. Да и вы неизбежно будете стесняться.

Сделайте своему мужчине сюрприз. Похудейте и предстаньте перед ним в новом образе, а потом спросите, какой вы ему нравитесь. Уверена на 100 %, что стройной вы понравитесь ему гораздо больше!

Техника дыхания Бодифлекс. Вдох новой жизни

Я постоянно стараюсь находить что-то новое и совершенствовать свои техники, делая их проще и эффективнее. От системы остается только хорошо известное название, в то время как сама методика, ее принципы уже изменены. Начну свой рассказ с Бодифлекса, раскрою вам некоторые тайны и развенчаю мифы. Согласно официальной версии Бодифлекс придумала в 1980-е годы Чайлдерс Грир. Однако то, что автор одного из самых действенных сегодня способов похудения – рядовая американская домохозяйка, не совсем верно. Данная техника была известна еще 5000 лет назад.

Практически все дыхательные методики, включая бодифлекс, основаны на дыхании йогов.

В йоге есть такое понятие, как уддияна-бандха. Слово «уддияна» в переводе с санскрита означает «подъем, полет», «бандха» – «блокировка, замок», но, как правило, понятие «бандха» на русский язык не переводят. Уддияна – базовая техника хатха-йоги.

Йоги говорят, что, регулярно выполняя уддияна-бандху, можно исцелиться от любых болезней и подарить себе вечную молодость.

Истоки методики

Поскольку бандха напрямую связана с брюшной полостью – «стимулятором» и причиной всех болезней, она очищает и тонизирует органы внутренней секреции и пищеварительного тракта, являясь одновременно и провокатором, и абсорбентом. Как известно, любые болезни начинаются в животе, поскольку вся негативная информация и грубая пища попадают в него через рот. Уддияна-бандха способствует процессу очищения нашего кишечника. Теперь вы видите, что правильное дыхание играет очень важную роль. До сих пор непонятно, почему Чайлдерс Грир никогда не упоминает о том, что прародитель дыхания Бодифлекс – хатха-йога. Если Грир целенаправленно скрывает данный факт, желая остаться якобы создателем данной методики, тогда возникает вопрос, для чего она неправильно выполняет сами этапы дыхания, ведь если неверно делать йоговские замки, можно серьезно себе навредить. В таком дыхании очень много тонкостей, и их необходимо знать, чтобы не испортить свое здоровье.

К сожалению, сейчас все чаще появляются так называемые тренеры по Бодифлексу, которые считают, что знаний из телепередач достаточно, чтобы начать преподавать эту методику. Не разбираясь в вопросе, они причиняют людям непоправимый вред. Невероятно, как вышло так, что на территории нашей страны до 2008 года специалистов по Бодифлексу не было вовсе, а в последнее время их стало появляться все больше и больше.

Мы уже упоминали, что система Бодифлекс в исполнении Грир очень сырая. Если некоторые из вас читали книгу Чайлдерс Грир «Великолепная фигура за 15 минут», то, возможно, помнят, как а втор пишет, что, узнав от кого-то об этой технике, она поехала в Сан-Франциско, чтобы попробовать похудеть подобным образом. Все это звучит очень сомнительно.

Года четыре назад, бродя по лабиринтам Интернета, я наткнулась на одну очень занимательную систему, которая называется «Лайф Лифт». Мне стало интересно, что это такое и чем данная система отличается от системы бодифлекс при очевидном сходстве? Тогда я нашла сайт, где все подробно объяснялось.

Создательницу «Лайф Лифт» зовут Ришель Хайнц, и она родственница Грир по мужу. Однажды Хайнц показала Грир оригинальное дыхание по системе «Лайф Лифт». Чайлдерс решила взять эту технику на вооружение, слегка ее изменила и дала новое название. В США до сих пор идут судебные тяжбы между этими дамами.

Все, что изменила Грир в технике дыхания Хайнц, – интенсивность выполнения и агрессивность, то есть она лишь добавила резкий вдох, шумный сильный выдох «Пах» и назвала это Бодифлексом.

Самое интересное – Чайлдерс в своей книге пишет, что была достаточно полной, а Бодифлекс помог ей похудеть. При этом нет ни одной фотографии, подтверждающей слова по поводу ее лишнего веса. Внешне Чайлдерс – астеник, она никак не могла быть полной.

Подобный тип дыхания использовали в нашей стране для подготовки спортсменов и космонавтов, а также оздоровления людей. В книгах по нетрадиционной медицине такая техника дыхания называется гипоксической тренировкой, в ходе которой человек больше выдыхает, чем вдыхает, рационально используя полученный кислород. Думаю, можно сказать так: Бодифлексом наша страна занимается уже давно, а американцы всего лишь оказались проворнее и создали дыхательные техники для похудения.

Такова краткая история системы Бодифлекс. Гипоксические тренировки, непосредственно связанные с практикой бодифлекса, до сих пор используются для подготовки космонавтов.

Теперь настало время поговорить непосредственно о дыхательной методике Бодифлекс. Еще раз повторюсь, что предлагаю собственный усовершенствованный способ дыхания по системе Бодифлекс, который не причинит вреда вашему здоровью.

Качественное освоение базовой техникой невозможно без правильного дыхания, так как тренировка требует от вас то плавного и слитного дыхания, то мощного и концентрированного с напряжением всех мышц.

Дыхательные методики, безусловно, очень полезны, но специфичны и рискованны. Работая с техникой дыхания, вы должны быть четко уверены в том, что поняли, как ее следует практиковать. Не хочу вас пугать, хочу лишь, опираясь на собственный опыт, предостеречь от бездумного экспериментирования, которое может повлечь за собой негативные последствия.

Бодифлекс – современная действенная методика похудения, смысл которой заключается в пятиэтапном дыхании и совмещении его с изометрическими упражнениями и упражнениями для растяжки.

Человек никогда не сможет написать книгу о похудении, если не имел проблем с лишним весом и не испытывал на себе эффект собственной методики.

Главное достоинство дыхательных систем в том, что они не изнуряют, как фитнес. Вам не надо бегать, прыгать, потеть. Все, что необходимо, – просто правильно дышать. Упражнения по системе Бодифлекс не только эффективный, но и полезный способ естественного снижения веса.

Основной принцип данной методики – дополнительный кислород, который вводится в организм, помогая окислить жировые клетки и тем самым стимулируя процесс похудения. Практикуя подобное дыхание, вы перенасыщаете тело кислородом, он поступает в кровь, циркулируя по сосудам и обогащая органы, мышцы и ткани. Кислорода становится так много, что организму ничего не остается, как устремить избыток на окисление жировых клеток.

Насыщая легкие кислородом правильно, вы каждый день будете приближаться к идеальному телу.

Направляя кислород в область напряжения и растяжения мышцы, мы окисляем и убираем нежелательный жир в конкретном месте.

В Бодифлексе присутствует диафрагмальный вид дыхания (дыхание животом), и вместе с силовой нагрузкой на проблемные участки тела такое дыхание дает потрясающие результаты.

Работает все это просто. При задержке дыхания на 8–10 секунд в теле скапливается углекислый газ. За счет этого расширяются артерии, следовательно, клетки гораздо лучше усваивают кислород. Именно «добавочный» кислород способствует борьбе с лишним весом, улучшает самочувствие и помогает справиться с недостатком энергии. Метод Бодифлекса также хорош тем, что не требует больших затрат времени. Вы можете уделять занятиям всего 20 минут в день, и это принесет свои плоды. Проверено: система работает!

Бодифлекс – очень простая в использовании методика, но и у нее есть определенные принципы, которым необходимо следовать, чтобы достичь хорошего результата.

Дыхательные методики – способ локального похудения. Жир уходит с тех мест, где вам действительно необходимо его убрать.

Основные принципы

1. Бодифлексу необходимо уделять время каждый день в течение 1–2 месяцев (зависит от вашего исходного размера и веса). У вас нет выходных и праздников. Пропуская 2–3 дня во время первого месяца упражнений, вы сводите на нет все свои усилия, и придется начинать по-новому.

2. Заниматься Бодифлексом нужно обязательно натощак. Когда вы просыпаетесь после 8–12 часов голодания, запасы гликогена исчерпаны. Тренировки на голодный желудок вынуждают организм мобилизовать жир. Потребление пищи вызывает освобождение инсулина, который мешает концентрации жиров. Утром в организме наименьшее количество инсулина, следовательно, вы будете сжигать жир гораздо эффективнее именно в это время. Если решите поесть непосредственно перед тренировкой, знайте, что ваш организм будет сжигать не жир, а углеводы. Если заниматься дыханием утром, то метаболизм остается усиленным до вечера и еда, которую вы употребите в течение дня, не будет откладываться в жир.

3. Тренировка не должна превышать 20–25 минут.

4. Есть можно только через час после тренировки.

5. Нет необходимости совмещать Бодифлекс с различными видами фитнеса, придерживайтесь только этой методики.

6. Воздержитесь от диет, приема лекарств и дополнительных косметических процедур в это время.

7. Не стремитесь к частой смене упражнений и увеличению нагрузки. Ваше похудение не зависит от того, сколько килограммов вы поднимете.

1

2

3

4

Бодифлекс от Марины Корпан

Уникальная дыхательная система состоит из пяти этапов. Сначала опишем ее кратко, а затем разберем все более подробно.

Этап 1. Выдох ртом.

Этап 2. Вдох носом и животом.

Этап 3. Выдох «Пах».

Этап 4. Наклон корпуса, замки, задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

Этап 5. Вдох.

Чтобы не вводить вас в заблуждение, еще раз напоминаю, что ниже представлена техника безопасного дыхания, разработанная мной по системе бодифлекс.

Исходное положение, используемое в моей методике, отличается от того, которое можно найти в различных изданиях. Практикуя Бодифлекс в течение 11 лет, я абсолютно точно убедилась, что в позе «стоя прямо» дышать гораздо проще, особенно людям с большим весом. Это связано с тем, что при слабых мышцах вы не можете контролировать положение спины во время выполнения дыхания, а прямое положение позвоночника в дыхании имеет очень большое значение.

Этап 1. Выдох ртом.

Представьте, что перед вами стоит торт со свечками и вам нужно их задуть. Соберите губы трубочкой, слегка вытянув их вперед. Для того чтобы работали именно легкие, а не рот, при выдохе необходимо подтянуть живот к позвоночнику, то есть совместить выдох ртом с подтягиванием живота к спине. Сначала сложно представить, как это сделать: выдохнуть и подтянуть живот одновременно, ведь кажется, что он наоборот надувается. Безусловно, диафрагмальное дыхание отличается от естественного.

Обычно при вдохе живот втягивается, а при выдохе – надувается. В дыхательных системах все работает по-другому. Попробуйте сделать выдох и подтянуть живот к позвоночнику. Положите руку на живот и следите за тем, как она приближается к спине. У вас работают только мышцы живота. Выдох должен быть максимальным, до конца, а в легких не должно оставаться воздуха.

Этап 2. Вдох носом и животом.

После того как вы выдохнули ртом, сделайте небольшую паузу и перейдите к резкому шумному вдоху. Вдох должен быть обязательно через нос. Я называю второй этап эффектом тонущего человека. Представьте, что вы тонете, силы закончились, но вдруг вам удается увидеть свет сквозь воду и быстро вынырнуть, вдыхая при этом через нос.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не скругляйте спину на выдохе, она должна быть абсолютно прямой.

Данный этап самый интересный и сложный для тех, кто никогда не практиковал диафрагмальное дыхание. Надо сделать резкий вдох, при этом надув живот. Вообразите, что вас накачали воздухом. Должна быть одновременная работа вдоха носом и надувание живота. Сначала это не просто, но, занимаясь каждый день, можно очень быстро научиться.

У вас работают только мышцы живота.

Следите за тем, чтобы ваши ноздри не слеплялись при вдохе. На вдохе не открывайте рот.

Этап 3. Выдох «Пах».

Сомкните губы так, словно их смазали клеем «Момент». Губы должны буквально склеиться, чтобы, глядя в зеркало, вы не могли их видеть. Это очень важный момент для эффективного выдоха. Он называется «Внешнее сопротивление губ». Если вы просто закроете рот, то автоматически начнете работать горлом, а это неправильно. Горло станет жечь, и появится кашель. Соедините губы, слегка запрокиньте голову и сделайте мощный выдох, произнося слово «пах».

ВНИМАНИЕ!

Не стремитесь быстро закрывать рот после упражнения. Вы должны как можно шире открыть его и ждать пока до конца выйдет весь воздух.

Ни в коем случае не помогайте себе и не делайте резкого толчка спиной вперед. Она должна оставаться абсолютно прямой.

Вам нужно почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части легких, а не выходит изо рта.

Вы должны слышать хрипоту своих легких.

Дополнительно не напрягайте мышцы живота, они сами подключатся на выдохе, поскольку являются косвенными дыхательными мышцами и отвечают за выдох.

Этап 4. Задержка дыхания и втягивание живота под ребра.

После выдоха «Пах» задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите верхнюю часть спины, направьте подбородок к яремной впадине и сделайте горловой замок (напрягите мышцы шеи, ощущая эффект сглатывания слюны). Одновременно срабатывает нижний замок: напрягите мышцы промежности и половых органов (влагалища) – это называется мула-бандха. Вы должны почувствовать, как ваши внутренние органы поднимаются снизу вверх, при этом мышцы живота (прямая мышца) не участвуют в его втягивании. На первый взгляд это может показаться сложным, но именно так необходимо делать, чтобы не навредить своему телу и достичь быстрого эффекта похудения. Обратите внимание, что простым втягиванием живота нельзя уменьшить желудок и, следовательно, снизить аппетит. Никогда не игнорируйте наклон корпуса!

Четвертый этап – самый важный в технике дыхания Бодифлекс, неправильное его выполнение может повлечь за собой много проблем, в разделе «Истоки Бодифлекса» мы кратко упоминали о том, как нужно втягивать живот под ребра, используя йоговские замки, и это действительно необходимо делать качественно.

Огромное количество псевдотренеров, которые не имеют ни малейшего представления не только о дыхательных методиках, но и о фитнесе, начинают преподавать, не разобравшись, как правильно втягивать живот без вреда для внутренних органов. В этом нам поможет йога, а точнее, йоговские замки – бандхи.

Слово «бандха» очень точно описывает физические действия, необходимые для выполнения этих упражнений. Различные части тела мягко, но мощно сокращаются и напрягаются, что оказывает массирующий эффект на внутренние органы, удаляет застоявшуюся в них кровь, стимулирует и регулирует функционирование нервных тканей, иннервирующих эти органы; улучшает функционирование и здоровье тела в целом.

Существуют три основных замка: джаландхара-бандха, уддиана-бандха и мула-бандха. Когда все три замка используются одновременно, это называется махабандха – великий замок.

Джаландхара-бандха – горловой замок. При нем щитовидная и паращитовидная железы испытывают давление, которое заставляет их выполнять свои секреторные функции в оптимальном режиме и активизировать более высокие функции гипофиза. Если не делать этот замок, то дыхательные упражнения могут вызывать дискомфортные ощущения давления в глазах, углах и сердце.

Жаландхара-бандха защищает сердце и сосудистую систему от возможных негативных последствий во время продолжительных задержек дыхания.

Выдохните, задержите дыхание и представьте, что сглатываете слюну. Затем сожмите мышцы горла, заблокируйте их и опустите подбородок на грудную ямку (углубление в области шеи). Чтобы добиться главной цели джаландхары, крайне важно точно поместить подбородок в это конкретное место. Мы стремимся к растягиванию ключичного позвонка и должны убедиться, что шея идеально сжата.

Ключевые моменты:

• сжать горло;

• сжать мышцы шеи;

• растянуть ключичный позвонок.

При выполнении джаландхара-бандхи мышцы шеи остаются сжатыми.

Уддиана-бандха – брюшной замок. Он тоже очень полезен. Выглядит как втягивание диафрагмы вверх, в грудную клетку, при одновременном подтягивании верхних мышц живота в направлении позвоночника. При этом формируется полость, обеспечивающая мягкий массаж сердечной мышцы. Данный замок непосредственно связан со стимуляцией цепи гипоталамус – гипофиз – надпочечники. Он укрепляет и омолаживает нервы желудочно-кишечного тракта, усиливает перистальтику, способствует выделению токсинов из пищеварительного тракта и очищению прямой кишки, прекрасно массирует внутренние органы, укрепляет глубоко расположенные мышцы спины.

Мула-бандха – нижний, или корневой, замок. Чтобы выполнить его, сократите мышцы в области промежности и подтяните их вверх. Сокращение этих мышц приводит к гармоничной работе эндокринной системы, улучшению работы нервного аппарата тазовой области и, как результат, нормализации работы внутренних органов. Следовательно, мула-бандха – ценный инструмент при лечении заболеваний органов брюшной полости и малого таза, то есть нарушений пищеварения и половых расстройств.

Все эти йоговские замки вы должны обязательно использовать в Бодифлексе.

Вернемся к дыханию. Мы остановились на том, что, сделав последний выдох, необходимо втянуть живот под ребра. После того как вы выполнили «Пах» и дождались полного выхода воздуха из легких, наклоните корпус до параллели с полом, упритесь руками в бедра, слегка округлите спину и сделайте три йоговских замка. Вы почувствуете, как живот буквально засосет под ребра.

Конечно, сейчас вам не совсем понятно, как делать эти замки, но все придет с опытом. Прошу только не делать одну распространенную ошибку – не втягивайте живот от желудка. Это неправильно, более того, вы можете нанести вред вашим внутренним органам. Сделав задержку дыхания и замки, на задержке дыхания приступайте к упражнениям. Как только у вас появилось желание вдохнуть – обязательно сделайте это. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание надолго на первых этапах тренировки. Задержка дыхания может варьироваться от 4 до 10 секунд.

Этап 5. Вдох.

Вдох после задержки дыхания и выполнения упражнения вы можете делать как ртом, так и носом. После вдоха мышцы живота расслабляются.

Внимание!

Самое главное, что вам нужно запомнить на этом этапе, – если вы сумеете задержать дыхание до 10 счетов, то ОБЯЗАТЕЛЬНО на 9-м счете нужно расслабить все мышцы, вернуться в исходное положение, в котором начинали дышать, и уже в состоянии покоя сделать вдох. Если вы не сможете задержать дыхание на 10 счетов, схема та же. Если вы хотите вдохнуть на 5-й секунде = значит расслабьтесь на 4-й и спокойно вдохните на 5-й счет.

У вас не должно быть никаких резких шумных всхлипов. Это неправильно. Делая очень резкий вдох после задержки дыхания, вы создаете колоссальную нагрузку на сердце. У вас должно появиться естественное желание вдохнуть – и тогда вы сможете сделать спокойный вдох.

Хочется вспомнить один инцидент, произошедший в США. Во время занятий Бодифлексом из-за сердечной недостаточности умерла женщина. Сначала я не придавала этому значения, но, работая с огромным количеством людей, иногда слышала от некоторых жалобы, что после занятий у них болит или тянет в области сердца. Испугавшись, я решила обратиться за советом к кардиологам. Мы протестировали дыхание, и вердикт медиков был следующим: ни в коем случае нельзя делать резкий вдох после задержки дыхания, находясь при этом в состоянии напряжения или растяжения мышц. Меняется работа сердечного клапана.

Попробуйте повторить все этапы дыхания несколько раз. Не переживайте, если сначала у вас не получится, ведь невозможно за 10 минут научиться дышать так, как вы не дышали всю свою жизнь.

Конечно, лучите всего осваивать дыхание вместе с тренером, но если у вас нет такой возможности, просто несколько раз прочтите наши рекомендации и постарайтесь их запомнить.

Кислород – ключ к похудению

Какими бы невероятными вам ни казались мои слова, но если вы научитесь правильно дышать, то навсегда забудете о лишних килограммах. И это действительно так.

Ни для кого не секрет, почему мы толстеем. У одних причина скрыта в замедленном обмене веществ, для других потребление пищи превратилось в привычку (им все равно что есть, главное – есть), третьи, находясь в постоянном стрессе, пытаются его заесть. Все эти капканы мы расставляем себе сами, но дыхание может нам помочь выбраться из них. Давайте рассмотрим некоторые из таких ловушек и установим их связь с дыханием.

Вы замечали, что полные люди часто выглядят усталыми, им ничего не хочется? Это происходит от того, что их клетки не вырабатывают энергию. Научившись правильно дышать, вы сможете поставлять своим клеткам достаточное количество кислорода, необходимого для переработки пищи. Обмен веществ будет улучшаться, у него повысится скорость, и вы начнете быстро худеть. Одна из основных причин лишнего веса – привычка. Мы едим не потому, что хотим есть, а потому что просто имеем обыкновение это делать, что приводит к обжорству.

Привычка заедать любое переживание, как положительное, так и отрицательное, приводит к набору веса.

Помню, как не могла отказать себе в чипсах, просто обожала их. Конечно, я понимала, что они жирные и вредные, но ничего не могла с собой поделать. Покупала большую пачку в надежде, что ее хватит на 2–3 дня, но не могла остановиться и съедала все за один раз.

Сейчас я для себя определила: есть стоит для того, чтобы жить.

Безусловно, иногда хочется попробовать что-то вредное. Почему бы и нет, если можно вовремя остановиться? Сделать это мне помогает дыхание. Вместо того чтобы доедать до конца, я начинаю дышать. Делаю глубокий вдох носом и животом, затем долгий выдох. Так 10–15 раз – и желание продолжать трапезу пропадает.

Проблемы с кишечником – тоже немаловажный фактор, тормозящий процесс похудения, а иногда и являющийся причиной избыточного веса. Когда на занятия приходят новые люди, я спрашиваю у них, почему они поправились. Многие жалуются на то, что очень мало едят, но все равно набирают вес.

Наши клетки устроены так, что они либо вырабатывают энергию, либо накапливают жир. Запомните: в клетке откладывается жир, если ей не хватает кислорода. Если вы дышите неправильно, то клетке ничего не остается, кроме как накапливать жир, поскольку ей не хватает кислорода, то есть окислителя.

Если это не обусловлено гормональным фоном, то возникает вопрос: как у этих людей работает кишечник? Если процессы пищеварения проходят неправильно, организм недополучает многие питательные вещества – следовательно, возникает проблема. Здесь на помощь также придет правильное дыхание – диафрагмальное, то есть дыхание животом. Ученые доказали, да и вы можете это почувствовать на себе, что глубокое дыхание усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта (в кишечнике происходят непроизвольные сокращения мускулатуры), кровоток и поглощение пищи. Горючим для нашего организма служит пища. Кислород, сжигающий ее, поступает из воздуха, который мы вдыхаем. Без кислорода человеческий организм не в состоянии поддерживать свою деятельность даже на минимальном уровне, необходимом для выживания. Таким образом, дыхание – важнейший физиологический процесс, без которого жизнь немыслима.

Одним ограничением питания похудения не добиться. Возможно, уйдут 5–7 кг, но через несколько недель после того, как вы начнете есть в обычном режиме, они вернутся снова. Единственный способ снизить свой вес и поддерживать его в устойчивом состоянии – изменить химию вашего тела. В этом могут помочь разно образные упражнения, таблетки, гормональные препараты и др., но самое эффективное и безопасное средство – кислород.

С помощью правильного дыхания и кислорода вы заставите свой метаболизм работать в полную силу, и у организма никогда не появится желания повторно откладывать жир. Дыхание и метаболизм неразделимы. Кислород – ключ, который регулирует скорость последнего. Чем больше кислорода вы будете давать своему организму, тем выше будет скорость метаболизма. Обеспечивая тело полным объемом кислорода, вам удастся изменить его клеточную структуру на глубоком уровне. Это означает, что вы навсегда забудете, что такое подсчет калорий.

Глубокое дыхание обеспечивает ваше тело большим количеством кислорода, что дает дополнительные энергию и топливо для сжигания жира. Если вы действительно решили навсегда избавиться от лишнего веса, вам удалось найти то, что, несомненно, поможет, – дыхание.

Наша задача – приучить организм эффективно сжигать жир. Наверное, многие из вас скажут, что все эти рассуждения неправдоподобны. Как простое дыхание способно помочь избавиться от ненавистных килограммов на всю жизнь? Может ли это действительно быть решением всех проблем? я отвечу: «Да!» Научившись правильно дышать, наполняя кислородом свои клетки, любой человек сможет восстановить собственный метаболизм для максимально эффективной работы.

Зачем дышать животом?

Правильно дышать – значит дышать так, чтобы легкие полностью заполнялись воздухом, организм получал максимум необходимого ему кислорода и этот кислород усваивался всеми тканями вплоть до каждой клетки.

Правильное дыхание – дыхание животом. Это дала нам сама природа.

Когда ребенок рождается, он дышит именно животом, однако с возрастом мы теряем эти навыки. Дыхательная система управляется автоматически, но она единственная, на которую легко повлиять волевым усилием. Дыхание можно ускорять, замедлять и контролировать. Йога уделяет большое внимание различным дыхательным приемам и упражнениям. Наука о дыхании имеет название пранаяма. Основа всех пранаям – полное йоговское дыхание, которое объединяет три типа дыхания: диафрагмальное (нижнее), грудное (среднее) и ключичное (верхнее). Для занятий нашими дыхательными методиками используется диафрагмальный тип дыхания.

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание связано с использованием движений диафрагмы и брюшных мышц для достижения полного глубокого дыхания. Такой тип считается наиболее правильным, поскольку в нем полностью задействованы легкие, брюшная полость и диафрагма.

Диафрагма – куполообразная мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Ее также иногда называют грудобрюшной преградой. Во время выдоха данная мышца расслабляется, куполом поднимается вверх, сжимая легкие снизу, и выталкивает воздух. При этом мышцы передней стенки живота воздействуют на брюшную полость, наиболее близко подтягиваясь к позвоночнику. Во время вдоха диафрагма напрягается, опуская свой купол. Мышцы живота, напротив, расслабляются, позволяя ему стать большим и круглым. За счет этих движений легкие получают возможность расшириться, и свежий воздух заполняет их объем. Диафрагмальное дыхание имеет большие преимущества по сравнению с грудным. Данный тип дыхания помогает улучшить работу сердца, легких и органов брюшной полости. Постоянное движение диафрагмы вверх и вниз стимулирует перистальтику кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение и своевременное удаление отходов, улучшает циркуляцию крови в брюшной полости, массирует желудок, печень. Этот тип дыхания лучше заполняет легкие, способствует большему насыщению крови кислородом и удалению углекислого газа.

Работа диафрагмы создает нервные посылы в центральную нервную систему, тем самым погашая любые возбуждения, особенно эмоциональные. Люди, которые пользуются подобным типом дыхания, меньше страдают воспалениями желчного пузыря, диабетом.

Почему вам нужны занятия Бодифлексом

Мне часто приходится отвечать на вопрос о том, кому и когда можно заниматься Бодифлексом и с чего начинать. Давайте разберемся, необходим ли Бодифлекс именно вам.

Бодифлекс будет для вас полезен, если:

• Вам хочется быстрее стать стройной. Если до сих пор вы не были знакомы с дыхательными методиками для похудения, бодифлекс – то, что вам нужно;

• Вы замечаете, что не можете себя контролировать и все время переедаете. За счет втягивания живота под ребра происходит массаж, объем желудка уменьшается, что влечет за собой потребление малого количества еды;

• Вам не нужно прорабатывать мышцы и стремиться к мышечному рельефу;

• Вы страдаете приступами астмы;

• Вы заядлый курильщик. Бодифлекс отлично очищает легкие от смол, но самое главное – Бодифлекс поможет вам бросить курить;

• У вас повышен уровень сахара. Бодифлекс поможет его понизить.

Вам нельзя заниматься Бодифлексом, если:

• Вы беременны;

• У вас диафрагмальная грыжа;

• Сердечная недостаточность;

• Проблемы с сосудами головного мозга;

Аритмия;

• Вы недавно перенесли операцию.

Бодифлекс: 10 суперэффективных упражнений для создания фигуры вашей мечты

Упражнение 1

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги врозь. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.

2. Поднимите руки до уровня груди и соедините пальцы, образуя полукруг перед собой, как показано на рисунке.

3. Немного округлите верхнюю часть спины. На задержке дыхания начинайте как можно сильнее давить друг на друга подушечками пальцев (только первая фаланга).

4. По истечении 8–10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Не поднимайте плечи, не опускайте локти, пальцы рук должны быть слегка разведены.

Воздействие

Уменьшение жировых отложений в области плеч. Укрепление мышц рук и груди.

Упражнение 2

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги врозь.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.

2. Максимально отведите руки назад ладонями вверх, как показано на рисунке. Вы должны почувствовать сильное напряжение трехглавой мышцы плеча (трицепса).

3. По истечении 8–10 секунд расслабьте руки, опустите их и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Не разводите руки в стороны, они должны максимально приблизиться к середине спины. Не поднимайте плечи вверх. Не выводите плечи вперед.

Воздействие

Проработка трицепсов и мышц спины. Эффективное уменьшение жировых отложений в области задней поверхности плеча (трицепса).

Упражнение 3

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите следующее положение.

2. Поднимите правую руку и выполните наклон туловища влево. Не смещайте таз вправо и максимально тянитесь рукой «в диагональ», как показано на рисунке. Почувствуйте, как тянутся боковые мышцы туловища (от талии до подмышечной впадины). Левую руку можно положить на живот или поставить на бедро.

3. По истечении 8–10 секунд расслабьте руку, опустите ее и сделайте вдох.

4. Выполните упражнение в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поднятая рука всегда оставалась прямой и находилась близко к голове. Спина должна быть прямой.

Воздействие

Укрепление мышц боковой поверхности туловища. Уменьшение объема талии.

Упражнение 4

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на коврике, одна нога согнута, руки позади в упоре. Выпрямите левую ногу, а правую согните и перебросьте через левую.

Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот.

2. Поставьте правую руку назад, а левой рукой обхватите правое бедро и подтяните его к туловищу.

3. Повернитесь в правую сторону и посмотрите назад. Левый локоть должен лежать на правом колене, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте спокойный вдох.

5. Повторите в другую сторону.

ВНИМАНИЕ!

Подтягивайте колено как можно сильнее к груди. Не отрывайте от поля ягодицы той ноги, которую тяните к груди. Взгляд обязательно должен быть направлен назад.

Воздействие

Укрепление мышц наружной поверхности бедра.

Формирование мышц талии.

Уменьшение объемов в области галифе и талии.

Упражнение 5

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот.

2. Поднимите прямые ноги вверх перпендикулярно полу. Натяните носки на себя.

3а. Обхватите ноги за середину голени.

3б. Если растяжка не позволяет, возьмитесь за середину бедра.

3в. Можно использовать ремень.

4. Подтяните ноги к груди, не отрывая головы и спины, таза и поясницы от пола. Вы почувствуете очень сильную растяжку в области подколенного сухожилия, задней поверхности бедра и ягодиц.

5. Постепенно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Не сгибайте ноги в коленях.

Не позволяйте голове приподниматься.

Не отрывайте таз и поясницу от пола.

Воздействие

Укрепление мышц задней поверхности бедра.

Упражнение 6

Техника выполнения

1. Исходное положение: сидя на полу.

2. Разведите ноги врозь настолько, насколько вам позволяет гибкость. Отведите руки назад и обопритесь на них.

В этом положении сделайте дыхательное упражнение: втяните живот, наведите носки на себя, не отрывая пяток от пола.

3. На задержке дыхания опустите туловище вниз, при этом сохраняя спину прямой, как показано на рисунке.

4. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае не делайте пружинистых движений, только плавная растяжка.

Старайтесь держать спину прямой. Отводите носки назад.

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

Упражнение 7

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты.

2. Подложите руки ладонями вниз под ягодицы, чтобы поддерживать спину.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание и втяните живот.

3. Поднимите ноги, выпрямите их и делайте «ножницы» только вертикально: одна нога поднимается, другая опускается. Амплитуда движения должна быть минимальной. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Если это все-таки происходит, поднимите ноги выше.

Голова лежит на полу, носки оттянуты, амплитуда движения минимальна.

Воздействие

Укрепление и растягивание мышц внутренней поверхности бедра.

Уменьшение объемов бедра.

Упражнение 8

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине.

2. Выпрямите руки, положите под ягодицы ладонями вниз во избежание перегрузки в области поясницы.

3. Поднимите согнутые ноги и слегка отведите их от корпуса вперед, как показано на рисунке. Туловище и голова остаются лежать на полу.

4. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в области поясницы, слегка подтяните колени к груди: никогда не опускайте ноги ниже удобного для поясницы положение (обычно 45°).

Воздействие

Эффективная проработка нижней и верхней частей живота, четырехглавой мышцы бедра и мышц спины. Уменьшения жировых отложений в области живота.

Упражнение 9

Техника выполнения

1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях так, чтобы стопы стояли на полу, на расстоянии примерно 30–35 см друг от друга.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, втяните живот и примите положение, как показано на рисунке.

2. Оторвите от пола верхнюю часть туловища, руки держите параллельно полу ладонями вниз.

Голову держите прямо. Представьте, что между подбородком и грудиной лежит большое яблоко. Смотрите вперед. Старайтесь как можно сильнее тянуться руками к бедрам, не отрывая поясницы от пола.

3. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

ВНИМАНИЕ!

Не откидывайте голову назад, так как это плохо влияет на шейный отдел позвоночника. Стремитесь максимально отрывать плечи и лопатки от пола.

Воздействие

Укрепление мышц брюшного пресса и шеи. Уменьшение объема талии.

Упражнение 10

Техника выполнения

1. Исходное положение: упор стоя на коленях.

Выполните дыхательное упражнение: задержите дыхание, не втягивая живот. В отличие от предыдущих дыхательных упражнений, в этом мы не втягиваем живот под ребра после «Паха».

2. После дыхания необходимо расслабить мышцы живота, и он упадет вниз (рис. 1). Потом с помощью мышц живота подтяните его к спине (рис. 2), затем опять отпустите и снова подтяните. Упражнение будет достаточно динамичным.

3. Медленно вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ!

Ни в коем случае в момент выполнения втягивания живота не вовлекайте в работу спину, она должна оставаться прямой и неподвижной.

Воздействие

Хороший массаж внутренних органов. Эффективная работа мышц живота.

Контакты Марины Корпан

http://marinakorpan.ru

https://vk.com/studiokorpan

http://vk.com/marinakorpan

http://vk.com/korpanstudio

https://www.facebook.com/makorpan

https://www.facebook.com/slimmingstudio.marinakorpan/

http://ok.ru/profile/244400460

http://ok.ru/marinakorpan

Instagram: marina_korpan

Студия Марины Корпан в Москве

тел. 8 (495) 256 0 888

м. «Курская», Нижний Сусальный переулок,

д. 5, стр. 10, эт. 2

Студия Марины Корпан в регионе

Инструктор Соловьева Елена

Город Пермь,

ул. Геров Хасана, д. 9а, 4 этаж, офис 400а.

Тел. 20 46 510

* * *

Content

Марина Корпан
Дыши и худей. Бодифлекс. Начальный уровень

Мечтаешь стать стройной? Убеди себя действительно этого захотеть!

Важные установки

Мифы, которые мешают сбросить вес

Техника дыхания Бодифлекс. Вдох новой жизни

Истоки методики

Основные принципы

Бодифлекс от Марины Корпан

Кислород – ключ к похудению

Зачем дышать животом?

Почему вам нужны занятия Бодифлексом

Бодифлекс: 10 суперэффективных упражнений для создания фигуры вашей мечты

Упражнение 1

Воздействие

Упражнение 2

Воздействие

Упражнение 3

Воздействие

Упражнение 4

Воздействие

Упражнение 5

Воздействие

Упражнение 6

Воздействие

Упражнение 7

Воздействие

Упражнение 8

Воздействие

Упражнение 9

Воздействие

Упражнение 10

Воздействие

Контакты Марины Корпан