Джо Фрил

Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Информация от издательства

Научный редактор Игорь Сысоев

Издано с разрешения VeloPress, a division of Pocket Outdoor Media

Книга рекомендована к изданию Анастасией Богдановой

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Joe Friel, 2016

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

* * *

Предисловие партнера

Добрый день!

Я вас поздравляю, вы поставили перед собой очень интересную и амбициозную цель.

Говорю это с полной уверенностью, так как понимаю: просто так держать эту книгу в руках вы бы не стали. Цель точно есть. Неважно, какая она, – сделать свой первый в жизни короткий триатлон, замахнуться на будоражащую воображение железную дистанцию Ironman или, может быть, после первого опыта триатлонных стартов подойти к подготовке со всей серьезностью, чтобы на будущих соревнованиях быть уверенным в хорошем результате.

Поздравляю в любом случае, потому что первый шаг к достижению поставленной цели вы уже сделали.

«Библия триатлета» поражает полнотой информации о подготовке к триатлонным состязаниям. Это кладезь знаний, уникальный по глубине проработки всех нюансов. Книга будет интересна как начинающему триатлету, так и продвинутому любителю.

Триатлон со стороны абсолютно невероятен. Каждый его вид сам по себе вызывает массу вопросов, а уж вместе плавание, велоспорт и бег вводят в полнейший ступор: совершенно непонятно, как к ним подступиться.

Джо Фрил, легенда мирового триатлона, смог создать полноценное руководство для подготовки к триатлонным стартам. Он не забыл ни одной мелочи и умудрился так структурированно разложить тренировочный процесс по полочкам, что успешный финиш кажется лишь вопросом времени. Главное, чтобы атлет строго следовал рекомендациям, изложенным в книге.

В «Библии» можно найти все: от принципов построения тренировочных планов, разминки и восстановления до правильного питания, профилактики травм и контроля самочувствия. В общем, это настоящий гид по миру триатлона, ваш постоянный спутник и помощник во время подготовки к стартам.

Мне остается лишь пожелать: наслаждайтесь этим процессом – достижением поставленной цели. Не забывайте думать о близких, им очень нужны ваша поддержка и внимание. Попробуйте сделать тренировочный процесс частью вашей жизни, чтобы вы привыкли к тренировкам, а они приносили вам радость и удовольствие. Приобретайте новых друзей, ведь в триатлоне очень много интересных и целеустремленных людей. Черпайте у них силу и энергию и отдавайте взамен свою. Меняйтесь. Однажды вы с удивлением обнаружите, что, поставив эту увлекательную цель, вы очень сильно изменились сами и изменили свою жизнь.

Искренне верю в ваш финиш.

Виктор Жидков,

председатель правления VestaBank,

шестикратный Ironman

Предисловие

Это история любви. Я влюбился в триатлон после первого же соревнования в 1983 году. Дистанция немного отличалась от той, что впоследствии назовут олимпийской, или стандартной[1]. Я проплыл 1000 метров в бассейне, проехал 32 километра на велосипеде и пробежал 20 километров, получив больше удовольствия, чем от марафонов, в которых участвовал ранее. Впрочем, именно они и привели меня в триатлон.

Во время занятий бегом я постоянно травмировался. Когда начинались проблемы с ахиллесовым сухожилием, несговорчивым коленом, ноющим бедром или какой-нибудь другой частью тела, я пересаживался на велосипед, чтобы сохранить форму. Это происходило все чаще. А однажды, катаясь на велосипеде, я упал, пытаясь на высокой скорости съехать со склона в Скалистых горах. В результате сломал несколько костей в плече. Отлично. Что теперь? Врач сказал: после того как плечо срастется, лучшее, что я могу сделать, – начать плавать (в то время особой реабилитации после переломов не было). Последовав его совету, я стал посещать бассейн, и однажды мне пришло в голову, что я и плаваю, и бегаю, и езжу на велосипеде – и это очень напоминает новый вид спорта, о котором я недавно узнал, – триатлон. Так, в конце концов, почему бы не заняться им? Попробовал – и моя жизнь изменилась. Я влюбился.

В первые годы существования триатлона атлеты приходили в него, как и я, в основном из другого вида спорта. Большинство участников были бегунами, однако встречались и велосипедисты, и пловцы. Сейчас, когда триатлон обрел популярность, многие начинают спортивную карьеру сразу в нем. Сам вид спорта тоже заметно изменился. Так, раньше тренировки носили случайный характер. Мы пробовали всё подряд, пытаясь выяснить, что принесет наилучшие результаты. Поскольку я был бегуном, свои познания в беговой подготовке применил к плаванию и велоспорту. Другие – бывшие велогонщики и пловцы – занимались так, как привыкли в своем виде. Триатлон стал плавильным котлом для тренировочных идей. Это была увлекательная пора.

Я издавна питал интерес к спортивной науке, и меня восхищало то, что я узнавал от других триатлетов, которые смотрели на новый вид спорта иначе. Я экспериментировал с различными вариантами занятий во всех трех дисциплинах. Иногда получалось хорошо, порой – не очень. И я решил разработать методологию тренировок на основе того, чему учился в процессе.

В начале 1980-х годов я только начинал тренерскую деятельность. В небольшом городке северного Колорадо у меня был скромный магазин товаров для бега под названием Foot of the Rockies, а в свободное время я тренировал своих покупателей – сначала только бегунов. Но все изменилось, когда я влюбился в триатлон. Я был так увлечен новым видом спорта, что купил в том же здании и веломаркет, снес стену между двумя помещениями и открыл, возможно, первый в мире триатлонный магазин. (Вскоре пришлось убедиться, что тогда, в 1984 году, мир не был готов к его появлению.)

После этих перемен мои покупатели и ученики начали переходить с бега на триатлон и садиться на велосипед. Я все четче понимал, что тренировать мне нравится гораздо больше, чем торговать, поэтому через три года продал магазин и устроился на постоянную работу днем, а по вечерам и выходным стал заниматься тем, что было мне по душе, – тренировать. Прошло шесть лет, и я «накопил» достаточно клиентов, чтобы отказаться от дневной работы и полностью перейти к тренерской.

К середине 1990-х годов я вроде бы понял, как тренировать триатлетов, и издал книгу о том, чему научился за 15 лет в этом виде спорта, – «Библия триатлета». Я писал ее больше для себя, чем для читателей. Хотелось понять, удастся ли четко изложить все, что я постиг на опыте атлета и тренера и из занятий наукой о спорте, моей второй любви.

Сложно было представить, что эта книга сохранит актуальность так долго. Казалось – пусть разойдется лишь несколько сотен экземпляров, зато я перенесу на бумагу все, что знаю. Единственной целью издания было помочь самому вырасти как тренеру. Однако «Библия триатлета» стала бестселлером среди всех книг о тренировках по триатлону.

Я многому научился и в последующие годы, так что по мере появления тренировочных идей дважды вносил изменения в книгу.

Со времени написания первого варианта прошло уже 20 лет. В последние годы я начал понимать, что теперь нельзя просто переиздать книгу, лишь слегка ее отредактировав. За два десятка лет слишком многое изменилось. Недостаточно было просто исправить или дополнить текст: его требовалось полностью переписать. Так я выбросил свою рукопись в окно и начал с чистого листа. Единственное, что осталось прежним, – структура. Если у вас есть одно из предыдущих изданий, сравните оглавления и отметьте сходство. Но на том, собственно, аналогия и заканчивается. Все остальное в этой книге написано заново.

Если вы серьезно изучали исходный вариант, в этом издании можете столкнуться не только с существенными изменениями, но даже с прямыми противоречиями. Я переосмыслил все. Очень немногое осталось таким же, как 20 лет назад. Преобразился спорт. Трансформировалась спортивная наука. Стал иным и я. Эта новая книга отражает современное состояние – мое, а также спорта и спортивной науки.

Книга, которую вы держите в руках, не просто «совершенно новая», а улучшенная. Конечно, фраза звучит как маркетинговый ход. Тем не менее это правда. Уверен: когда вы начнете читать, быстро поймете, что я имею в виду.

Порой людям не нравятся перемены. Меня часто призывает к ответу кто-нибудь, прочитавший мой блог и заметивший: мое мнение сейчас отличается от того, что я писал по этому же вопросу 20 лет назад, в первом издании «Библии триатлета». Однако я считаю это естественным: на мой взгляд, все изменения, с которыми вы знакомитесь – на бумаге или с экрана, – произошли к лучшему. Если вы привыкли руководствоваться советами из предыдущих изданий, придется переосмыслить то, что вы знаете. И это тоже к лучшему. Перемены – цена совершенствования.

Эта книга – о спорте высоких достижений. И она рассчитана не на новичков. Если вы делаете первые шаги в триатлоне, рекомендую прочесть какое-нибудь пособие для начинающих; например, одно из моих – Your First Triathlon («Ваш первый триатлон»). Познав этот вид спорта на собственном опыте, благодаря тренировкам и стартам, возвращайтесь к настоящей книге. Когда для вас станут важны достижения, она поможет добиться лучших результатов.

Тренировки, нацеленные на победу, приводят к успеху. Но это проявляется не только в результатах состязаний. Высшие достижения – это не только и не столько место в итоговом протоколе. Это отношение к делу, которое выражается в уверенности, что вы всегда можете добиться большего. Я никогда не имел дела с атлетами, которые в принципе не могли бы выступать на высшем уровне. Ни с одним. У каждого огромный потенциал для роста – от текущего уровня до собственного потолка.

Не сомневаюсь: вы имеете все шансы улучшить результаты и добиться самых высоких целей в триатлоне. В этой книге я постараюсь научить вас борьбе за высшие достижения в соревнованиях. Может быть, из всего издания вы усвоите одну истину, но именно она станет решающей. К тому же это пособие заставит вас полностью переосмыслить тренировки, работу на дистанции и собственно стиль занятий. За годы тренерства я неоднократно становился свидетелем такого преображения спортсменов, и это помогало им совершенствоваться.

Очевидно, однако, что я не буду ежедневно принимать за вас решения о тренировочном процессе, как делаю это со своими клиентами. Вы будете тренерами сами для себя. Если считаете, что не готовы к этому, очень рекомендую найти хорошего специалиста и работать с ним по совместно определенной программе. В мире тысячи наставников по триатлону.

Одно из самых существенных изменений в тренерской работе с начала 2000-х годов – появление специализированных сайтов, таких как TrainingPeaks (trainingpeaks.com). Подобные сервисы позволяют забыть, где живете вы и ваш наставник – хоть на разных концах земли.

Однако если вы увлекаетесь триатлоном менее трех лет, я все же настоятельно рекомендую заниматься с тренером на месте. Некоторые вещи – например, овладение навыками – лучше всего усваиваются при непосредственном контакте. Если же вы опытный триатлет, то есть человек, для которого эта книга и предназначена, смысла в личных встречах с наставником гораздо меньше.

Что же значит «опытный триатлет»? Вероятно, можно привести немало характеристик. Мы будем понимать под «опытным» человека, который занимается триатлоном по меньшей мере три года. Этого вполне достаточно, чтобы разобраться в спорте, собственном организме и методах подготовки.

Таким образом, это издание предназначено для опытного спортсмена, который стремится к высшим достижениям.

Книга разделена на шесть частей. В части I рассматривается здоровье – как физическое, так и психологическое. Часть II посвящена основам тренировочного процесса, особое внимание уделяется базовым идеям и важнейшему элементу физической подготовки опытного, высококлассного спортсмена – интенсивности.

В части III закладываются основы целенаправленных тренировок. Это, вероятно, самый важный раздел для атлетов, занимающихся самостоятельно. В части IV мы наконец-то начнем готовиться к соревнованиям, подробно рассматривая организацию тренировочного сезона, и постепенно доберемся до планирования тренировок. Именно эту часть я считаю ядром книги. Надежный план необходим для достижения высоких результатов. Часть V исследует, вероятно, самый недооцененный аспект подготовки высококлассных спортсменов – сочетание нагрузки и отдыха. Многие атлеты, которые занимаются самостоятельно, уделяют этому мало внимания, а в результате так и не раскрывают свой потенциал. Наконец, в часть VI я включил некоторые вопросы, которые спортсмены часто игнорируют, хотя эти факторы могут иметь огромное влияние на результаты, – улучшение навыков, повышение силы, эффективное использование дневника тренировок.

Почему вы занимаетесь триатлоном? Что побудило вас начать? Если вы относитесь к большинству, то, вероятно, этот вид спорта показался вам интересным, или вы захотели привести себя в хорошую форму, или нечто доказать другим или себе. Либо, возможно, вы, подобно мне, перешли из другого вида спорта – плавания, велоспорта или бега, решив, что триатлон – это способ прервать монотонность тренировок в единственном виде и попробовать себя в чем-то ином. Таковы основные причины прихода в триатлон, с которыми я сталкивался, но, полагаю, есть и другие. И каковы бы ни были ваши мотивы, во время чтения книги вы должны постоянно о них помнить.

В ближайших главах мы серьезно рассмотрим, что нужно сделать для успеха в триатлоне. Да, именно так: серьезно.

Вы узнаете о таких вещах, которыми обычно озабочены только тренеры. Эта книга, по сути, курс по философии и методологии триатлонных тренировок высокого класса. Местами мы будем копать очень глубоко. Порой придется снова и снова задавать себе вопрос: «Почему я занимаюсь триатлоном?» Отдельные положения книги предназначены главным образом спортсменам, собирающимся соревноваться на самом высоком уровне. Возможно, к вам это не относится. Допустим, вы решили прочесть книгу, чтобы просто понять, как улучшить тренировочный процесс. Вы не собираетесь выигрывать в своей возрастной группе, прорываться в национальную команду или квалифицироваться на гавайский Ironman[2]. Так или иначе, большинство триатлетов все равно хотят повышать личные рекорды, даже просто сбрасывая с них несколько минут на локальном соревновании. Какими бы ни были ваши цели, на протяжении всего чтения не забывайте напоминать себе, зачем вы занимаетесь триатлоном.

И будьте готовы стать совершеннее. Если вы впитаете принципы моей книги, это будет большим шагом на пути к высшим достижениям в тренировках и состязаниях.

Итак, начнем.

Джо Фрил

Боулдер, Колорадо

Часть I. Разум и тело

В части I вы узнаете об основах хорошей психологической и физической подготовки: мы будем рассматривать отдельные компоненты триатлонных тренировок. Основы в конечном счете определяют, насколько хорошо пойдут ваши дела как на занятиях, так и в гонках.

Глава 1 начинается с анализа трех, на мой взгляд, важнейших качеств, способствующих успеху в видах спорта на выносливость, – преданности делу, уверенности и терпения. Вместе они образуют то, что мы привыкли называть психологической стойкостью. Психологически устойчивых атлетов сложно победить. Им каким-то образом все время удается вывернуться, даже если дела идут, казалось бы, неважно.

В главе 2 вы прочтете об основных элементах физической подготовки для видов спорта, основанных на выносливости. Познакомитесь с философией тренировок, с которой я подхожу к атлетам всех уровней вот уже 30 лет. Мы также рассмотрим три главные опоры тренировок выносливости – аэробную работоспособность, анаэробный порог и экономию сил. Все занятия будут направлены на совершенствование ваших лучших качеств в этих сферах. Вы также подробнее познакомитесь, возможно, с уже известными вам технологиями и изучите, как они могут быть использованы для повышения качества тренировок. Наконец, выясните, что же такое успешная тренировка.

Глава 1. Психологическая готовность

Пособия обычно начинаются с обзора программы тренировок и устанавливают ряд правил, которым нужно следовать. Часто рассказывается о специальной экипировке, вкратце излагаются принципы подготовки. Но я так делать не буду, а начну с того, что, на мой взгляд, можно считать самым ценным активом каждого спортсмена и чем ему стоит обзавестись еще до начала занятий. Это психологическая готовность. Ни один атлет никогда не добьется никаких целей без психологической стратегии и стремления к успеху. И прежде чем вникать в подробности, давайте обсудим, почему вы решили заняться триатлоном и как разработать собственный подход к тренировкам. Овладейте принципами, изложенными в этой главе, и вы вступите в свой лучший триатлонный сезон.

Что отличает успешных триатлетов, которых я знаю, от остальных? Положительный настрой. Они абсолютно уверены, что добьются успеха. Они рассчитывают на победу. И это позволяет предположить, что психологическая готовность по меньшей мере так же значима, как и физическая, а то и важнее. Психологически подготовленный спортсмен легко найдет выход из сложной ситуации. Высшие достижения всегда начинаются с мечты. Триатлеты много грезят о возможных победах грядущего сезона – пройти дистанцию Ironman, занять место на пьедестале по итогам любимой гонки, попасть в десятку национального рейтинга, отобраться на чемпионат мира…

Не знаю, что первично, – большая мечта или воля для ее осуществления. Подозреваю, скорее второе. Вообще, они идут рука об руку. И поэтому я считаю совершенно необходимым развивать в себе не только физическую, но и психологическую готовность. Последнюю, как и тело, можно тренировать. Более того, эти два вида подготовки сходны тем, что форму в них нужно поддерживать постоянно.

Тренировки, психологические или физические, – это задача, которую нужно решать ежедневно. Бывают дни простых занятий и сложных. Трудно, когда разум говорит: «Я этого не смогу». Чтобы преодолевать такое состояние, вы должны повысить свою психологическую готовность. Именно эти дни и определяют ваш успех в триатлоне.

Победы в спорте не бывают ни спонтанными, ни гарантированными. Достижение большой мечты требует выложиться на все сто. Прийти к совершенству совсем не просто, иначе все были бы идеальными. Желания большинства людей далеко не распространяются; многие довольствуются посредственностью. Кто-то называет свои более недоступные цели. Совершенство – красивое слово. Но мало у кого хватает воли полностью воплотить свои мечты. А о чем грезите вы?

Мечты, цели и миссии

Совершенство встречается редко и подразумевает большие мечты. К сожалению, фантазии многих людей нечасто становятся целями. Это лишь пожелания. Человек, который имеет мечту, задачу и волю для ее решения, выполняет миссию. У него есть цель. Если это спортсмен, он найдет способ сделать свое намерение явью вопреки всем препятствиям и проблемам.

Мечта Райана

В декабре 1997 года мне позвонил молодой триатлет Райан Болтон. У него была заветная мечта. Международный олимпийский комитет (МОК) только что объявил, что триатлон включен в программу Олимпийских игр 2000 года в австралийском Сиднее. Об этом мы мечтали очень давно. Райан хотел представлять США на Олимпиаде. В состав команды могли войти лишь три участника, и поэтому ему требовался наставник.

Вскоре после объявления МОК со мной связались несколько спортсменов, которые просили стать их тренером и помочь попасть в национальную сборную. Большинство лишь высказывали пожелания, плохо представляя, через что придется пройти. К тому же они почти не имели опыта в этом виде спорта. Райан отличался от них. Он не только бегал на длинные дистанции в колледже, но и после его окончания принял участие в нескольких триатлонных стартах, поэтому понимал, что предстоит сделать для воплощения своей мечты. Во время нашего телефонного разговора он придерживался вполне делового тона. Могу ли я ему помочь? Обычно я не принимаю поспешных решений, но его огромное желание и стремление к победе убедили, что он способен на это. Я согласился.

Чтобы весной 2000 года получить право на отбор в национальную олимпийскую сборную США по триатлону, Райану нужно было попасть в число 125 лучших спортсменов мира. За первые два года нашей совместной работы он добился впечатляющих результатов, дойдя до 25-го места в мировом рейтинге. Все шло отлично. Но весной 1999-го начались проблемы, продолжавшиеся до зимы 2000 года. Райан часто страдал инфекциями верхних дыхательных путей, что мешало тренировкам. Врачи никак не могли разобраться, в чем дело. Мы продолжали сокращать число занятий, чтобы его организм мог сосредоточиться на борьбе с инфекциями. Постепенно Болтон терял позиции в мировом рейтинге. К осени 1999 года, когда до отбора оставалось всего несколько месяцев, он был уже 75-м. Зимой стало еще хуже. Мы так и не смогли понять причину его многочисленных заболеваний, но из-за них пришлось существенно сократить объем тренировок. Впрочем, следующей весной он был снова здоров и готов к отбору.

Несмотря на то что он болел, а мечта, казалось, уплывала из рук, Райан оставался спокойным и уверенным. Он никогда не сомневался, что попадет в команду; сохранял решительность и оптимизм. Мне никогда еще не встречались ученики, которые были бы настолько подчинены своей цели и так упорно к ней шли. В итоге на олимпийском отборе жарким и душным майским днем в Далласе он добился своего впечатляющим финишным рывком и квалифицировался на Олимпиаду. Мечта, которая появилась за три года до этого, исполнилась: Болтон стал членом американской сборной на самых первых олимпийских соревнованиях по триатлону.

Райан – исключительный спортсмен: у него были и другие большие мечты, цели и миссии, в том числе победа на Ironman. Он добился ее в 2002 году на чемпионате США в Лейк-Плэсиде.

Далеко не все люди позволяют себе то же, что и Райан, – мечтать масштабно. Еще меньше тех, кто способен делать то, что требуется для достижения больших целей. Люди редко обозначают это своей миссией и при первых же неудачах готовы, как в боксе, выбросить полотенце на ринг[3].

Райан продолжает оставаться важным человеком в триатлоне. Сейчас он тренер, который делится с атлетами всего мира обширными знаниями о стартах и тренировках, а также умением достигать самых высоких целей.

Позвольте себе мечтать. Чего вы хотели бы добиться в триатлоне? Перейдите на следующий уровень – задайтесь целью. (О постановке цели мы будем подробнее говорить в главе 5.) Затем превратите ее достижение в миссию. Чем более амбициозна задача, тем четче нужно строить вокруг нее свою жизнь. Она должна стать ежедневной работой. Однако чтобы мечта воплотилась, несмотря на все возможные провалы, требуется еще один компонент – полная самоотдача.

Самоотдача

Достижение цели требует серьезной самоотдачи, то есть умения делать то, что вы решили выполнять хорошо, даже когда пыл уже угас. Не отказываться от своих планов долгие недели, месяцы, а то и годы – это требует непреклонного упорства и дисциплины. Полная приверженность цели, которая и характеризует миссию, со временем порождает страсть. Но ей все-таки предшествуют упорство и дисциплина. Иными словами, вы можете не быть с самого начала адептами цели, но чем больше прилагаете усилий к ее достижению, чем более ужесточаете дисциплину, тем сильнее разгорается ваша страсть. Именно подобные эмоции двигали Райаном, когда казалось, что все безнадежно.

Если говорить о достижении высоких целей, вас отделяют от них не те километры, которые вы пробегаете и проезжаете, а всего несколько сантиметров между ушами. Вы вполне способны добиться гораздо большего, чем думаете. Вы должны обладать самоотдачей, упорством и дисциплиной. Трудно ли тренироваться для достижения цели? Лучшие спортсмены, которых я готовлю уже больше 30 лет, были упорными и дисциплинированными, потому самые тяжелые занятия давались им легко. Ждут ли вас на пути неудачи? Почти наверняка. Когда вы близки к собственным физическим и психологическим пределам, не бывает просто. Итак, успех начинается с самоотдачи, которая требует упорства и дисциплины при выполнении миссии. После этого самоотдача становится страстью. Как только в дело вступает страсть, стремиться к достижению цели, вопреки провалам, намного легче. Но все начинается с непростого периода, когда страсть еще недостаточно велика, так что миссия держится только на упорстве и дисциплине. В это время вы должны демонстрировать полную самоотдачу.

Вы можете добиться гораздо большего, чем думаете.

Насколько вы привержены своей цели? Что это значит? На самом деле, речь идет об изнурительных тренировках. Одними пожеланиями крепче не станешь. Это тяжелая работа. Труд для синих воротничков[4]. Каждый день. Кроме того, тренировки должны быть разумными. Сложные дни нужно сочетать с легкими – только так можно добиться успеха. При этом спортсмены гораздо чаще проваливают легкие дни. Объясню это позже.

Чем сложнее миссия, тем тщательнее нужно строить вокруг нее жизнь. Не только тренировки, но и еду, сон, поддержку семьи, друзей и многое другое. Двадцать четыре часа в сутки, 365 дней в год. Полная самоотдача. Эта книга поможет вам в физических тренировках. Но психологические важны не меньше.

Подготовка к достижению высокой цели – это не только попытки научить тело быстро плавать, ездить на велосипеде и бегать. Здесь есть и очень важный психологический компонент. Именно его не хватает многим спортсменам при подготовке к соревнованиям. Порой они готовы к старту физически, но не морально. Успех в спорте требует уверенности в себе, психической устойчивости и терпения. Эти три навыка столь же значимы, как и физические данные, если не важнее. Как улучшить психологические навыки? Часто это сложнее, чем подготовиться физически. Посмотрим, что для этого нужно.

Поверить, чтобы достичь

В вашей подготовке к стартам неизбежно будут неудачи, но их нужно воспринимать как вехи на пути к успеху. Промахи случаются у всех успешных спортсменов на любых уровнях тренировок. Нужно просто сохранять уверенность, терпение и психологическую стойкость. Все остальное приводит к провалу.

В начале тренировок, прежде чем осознать свою страсть, нужно усилить главный элемент сохранения самоотдачи в условиях неудач – уверенность. Вы не достигнете цели, если не будете верить, что сможете. Чтобы добиться, нужно поверить. Можете это сделать? Вы действительно верите в себя? Сохраняете убежденность, даже если дела не идут на лад? Уверенность в себе – это тот еле различимый, тонкий голос в вашей голове, который повторяет: «Я смогу!» К сожалению, он звучит не всегда, когда нужен. Чаще его место занимает негативный громкий окрик, сердитый и авторитарный: «Ты не сможешь!»

Это суровое восклицание вы частенько будете слышать во время подготовки, особенно в день старта, когда все уже готово. В такие минуты очень важна уверенность в себе: надо оставаться сконцентрированным и сосредоточенным.

Вы родились с уверенностью. В детстве совершали много рискованных поступков, потому что были убеждены: сможете! Почему же сейчас надо думать иначе? Рисковать же было интересно. К сожалению, со временем большинство людей теряют веру в себя. Ее вымывают неудачи, которые к тому же преувеличиваются окружающими нас пессимистами. Но вы можете избавиться от недостатка уверенности. Предлагаю два простых способа вернуть ее; их нужно практиковать ежедневно, не пропуская.

Накопление успехов. Чтобы укрепить уверенность в себе, откройте накопительный счет успехов. Это легко. Каждую ночь вы ложитесь спать и выключаете свет, и именно тогда у вас появляется единственное за день время, когда ничто не отвлекает. Это отличный момент, чтобы оценить, как вы тренировались сегодня. Вспомните, как проходило занятие. Отметьте, что удалось. Это необязательно должно быть какое-то большое свершение. Допустим, вы удачно взобрались на холм или бодро прошли один из интервалов. Или добрались до конца изнурительного упражнения. Или это была одна из лучших тренировок за сезон. Воссоздавайте в памяти успешные моменты прошедшего дня, пока не уснете. Итак, вы только что сделали вклад на накопительный счет успехов. Некоторые «взносы» будут крупными, некоторые – не очень. Но счет должен расти каждый день. Вы можете снимать с него «средства» каждый раз, когда слышите в голове негативный сердитый голос. Особенно уместно воспользоваться накопленным на неделе перед стартом, потому что в эти дни вы постоянно ставите под сомнение собственную готовность. Каждый раз, когда появляется нервозность по поводу предстоящего соревнования, возвращайтесь к одному из воспоминаний об успехе на своем накопительном счете. Воссоздавайте его в памяти. Когда авторитарный голос в вашей голове начнет утверждать: «Ты не сможешь», сразу же снимайте со счета следующую картинку. Перебивайте этот голос свершениями. Помогайте себе этими вложениями каждый раз, когда кто-то посторонний сомневается в ваших шансах на победу. Снимайте средства, становясь на стартовую позицию. В критические моменты думайте о самых крупных удачах. Говорите себе: «Помню тот раз, когда я…»

Никогда не запоминайте неудачный опыт или неприятные моменты тренировок. Никогда. Они должны забываться. Это ерунда. Не вспоминайте их. Настраивайтесь только на положительные воспоминания. Именно они должны составлять содержание вашего счета. Откладывайте только их. Это работает.

Делайте вид. Второй способ поддержания уверенности – хорошо «делать вид». Это значит, что вы всегда должны действовать смело и решительно. Всегда. Поступайте так, словно вы полностью в себе уверены, даже если это неправда. Вы поразитесь, насколько изменится ваше самовосприятие.

Как выразить это ощущение? Посмотрите на гонку или групповую тренировку и найдите спортсменов, излучающих уверенность. Как именно они себя ведут? Изучите их. Почти наверняка вы увидите, что они сохраняют горделивую осанку и не сутулятся, высоко держат голову. При разговоре смотрят в глаза. Они не пытаются унизить других, чтобы поднять свою самооценку. Двигаются легко и плавно, как и надлежит хорошим спортсменам. Они не кажутся нервными или взвинченными: они исключительно спокойны. Всем видом демонстрируют веру в себя.

Вероятно, вы не всегда ощущаете подобное, особенно в день гонки, но все равно ведите себя смело. Делайте «хорошую мину». Просто удивительно, как уверенный образ порождает аналогичное состояние даже у тех, кто в глубине души чувствует совсем иное. Вид проигравшего никак не свидетельствует о вере в себя: вы словно говорите «нет», кивая при этом утвердительно. Эти два действия несовместимы. «Хорошая мина» поможет пережить моменты, когда приходится сомневаться в собственной вере. Попробуйте!

Психологическая стойкость

В каждом соревновании бывают моменты, от которых зависит общий успех или неудача. Вы чувствуете, что близки к пределу. Усталость накапливается. Появляется мысль о компромиссе: может, цель, к которой вы так долго стремились, на самом деле не так уж важна? И это ключевой момент состязания. Психологически стойкий спортсмен сможет его пережить. Другие откажутся от мечты и будут довольствоваться малым. Им не хватит стремления к цели, и все попытки окажутся обречены.

В чем же секрет? Что есть у психологически стойких спортсменов, чего нет у других? Несколько лет назад Грэм Джонс, профессор психологии элит, опубликовал статью в Harvard Business Review. Он изучал участников Олимпийских игр, чтобы выявить психологические черты, которые отличали призеров от тех, кто не победил. Джонс выяснил, что обладатели олимпийских медалей, в отличие от остальных:

• обращали пристальное внимание на свои цели;

• имели сильнейшие внутренние стимулы к победе;

• стремились к совершенству;

• не отвлекались на других спортсменов;

• способны были стряхнуть груз неудач;

• никогда не прибегали к самобичеванию;

• отмечали свои победы;

• анализировали причины успеха;

• были уверены в своих возможностях.

В исследованиях Джонса отмечались и другие факторы, но эти четко показывают, что такое психологическая стойкость. Это все то же, о чем мы говорим: совершенство, большие мечты, цели, миссия, самоотдача, преданность делу, дисциплина, уверенность в себе.

По этому списку можно понять, что психологическая стойкость – это не то, что мистически возникает у редких везунчиков в день соревнования. Это ежедневное состояние ума при подготовке к гонке. Стойкость проявляется во всех мыслях – во всем, чем вы занимаетесь каждый день. На сложных соревнованиях психологическая стойкость просто получает свое высшее проявление.

Чтобы стать психологически стойким, нужно обладать еще одним качеством, на которое Джонс намекнул в исследовании, но которое не стал пристально рассматривать. Это терпение.

Терпение

Успех не приходит сразу. То, что у вас есть мечта, цель и вы готовы к самоотдаче, не значит, что успех неизбежен. Триатлон – спорт терпеливых. И чем дольше соревнование, тем больше требуется выдержки. Например, Ironman – это не столько гонка, сколько испытание терпения. Я каждый год участвую в нескольких соревнованиях Ironman. И всегда поражаюсь, что постоянно находятся люди, дыхание которых сбивается уже через километр после начала велосипедного этапа. А ведь впереди еще 179 километров! О чем они только думают?

Хорошим триатлетам требуется невероятное терпение – не только во время соревнований, но и на тренировках. Чтобы выйти на пиковый уровень, нужно заниматься не часами и днями, а месяцами и годами. Так что терпение необходимо. Вы должны быть готовы к долгой и часто неравной битве.

Терпение проявляется даже в простых физических упражнениях. Невыдержанный спортсмен начинает разминку или серию интервальных упражнений слишком быстро, затем его силы постепенно ослабевают и в итоге заканчиваются. В гонке он поступает так же: резко стартует и еле добирается до финиша. Часто это результат чересчур страстного стремления к цели, которое, казалось бы, наоборот, должно приводить к успеху. Однако на деле такая решительность и стремление к результату работают против вас.

Нужно уравновешивать самоотдачу терпением – только это поможет победить. Вы не достигнете высшей цели в первые несколько минут тренировочной сессии или соревнования. Важно то, что происходит на более поздних стадиях тренировки, интервальных упражнений или гонки.

Терпение требуется, чтобы сдерживать себя и экономить энергию, пока она реально не понадобится. Обычно мы называем данное умение регулированием темпа, но на самом деле это в большей степени контроль эмоций. Регулирование темпа – это сдерживание чувств на ранних стадиях всего, что вы делаете.

Как научиться терпению? Простого ответа нет. Нужно делать это каждый день понемногу. Когда я сталкиваюсь с проявлениями нетерпения со стороны атлетов, которые, например, слишком быстро выполняют первый интервал, то заставляю повторять всю тренировку, пока они не поймают нужный темп. Если они чересчур резво начинают гонку и потом теряют скорость, после финиша мы беседуем о том, что им никогда не удастся реализовать свой потенциал. Научить спортсменов терпению очень сложно – вероятно, для тренера это самая нелегкая задача.

Поскольку сейчас вы учитесь быть тренером самому себе, пытайтесь распознавать собственное нетерпение. Перед тяжелой тренировкой или гонкой припоминайте, что главное – сдерживать эмоции на старте, так как именно это поможет резко финишировать. Не забывайте, что терпение – это медленное, но верное ежедневное и многомесячное продвижение к цели, а не попытка форсировать немедленный результат за единственную тренировку. Так вы обретете выдержку. Терпение – психологический ключ к успеху в триатлоне. Без него вы обречены бороться и проигрывать, не достигать цели. Вот и всё.

Ваша команда

Поговорим о предмете, который связан с предыдущими темами, но не относится к психологическим качествам. Это другой элемент программы; он придаст вам уверенности и повысит самоотдачу.

Довольно рано я понял, что создание команды из спортсменов, которых я тренировал, повышало их шансы на достижение цели, а также мотивацию. Предлагаю вам поступить так же. Это большой шаг на пути к цели.

Цель команды – помочь вашим тренировкам, дать профессиональные и другие советы. Конечно, важная часть команды у вас уже есть – это семья и друзья. Я очень рекомендую отнести к ним и партнеров по занятиям – тренера или знающего наставника, физиотерапевта, спортивного врача, массажиста, веломеханика. Также вам помогут личный тренер по занятиям в зале, инструктор по плаванию, диетолог, мануальный терапевт и спортивный психолог. Желательно, чтобы члены вашей команды были счастливыми, позитивными и успешными людьми, полностью понимающими и разделяющими вашу цель. Сам факт, что вас поддерживает команда, придаст уверенности и не позволит все бросить, когда дела будут складываться не очень хорошо.

Резюме: психологическая стойкость

Мы поговорили о нескольких психологических характеристиках, которые я стремлюсь развить в каждом воспитаннике. Они жизненно важны для успеха на высшем уровне. Это стремление к высокой цели; уверенность в том, что ее можно добиться; терпение, позволяющее относиться к этой цели как к долгосрочному проекту. Вместе эти качества формируют то, что можно назвать психологической стойкостью.

Спортсмены, развившие в себе эти качества, уже сделали большой шаг к достижению своих целей, даже не приступив к серьезным физическим нагрузкам. Мне нужно знать стадию тренированности атлетов, с которыми я занимаюсь, но точно так же в начале работы важно понимать и уровень их психологической готовности. Для этого я задаю множество вопросов. Начинаю с того, как они пришли в триатлон и почему продолжают занятия. Встречаются ли в их ответах слова «удовольствие» или «весело»? Это крайне необходимо. Говорят ли они о проблемах нашего вида спорта? Они должны сформулировать свою главную цель на сезон. Мы беседуем о прошлых задачах и степени их выполнения. Какими они были – простыми или сложными? По этому разговору можно судить о терпении и упорстве атлетов. Я спрашиваю, какую новую задачу они выбрали и насколько она соотносится с их текущей тренированностью. Так я выясняю их уровень уверенности в себе.

Я всегда интересуюсь тренировками. Пропускают ли их атлеты? Насколько часто? Что мешает заниматься? Регулярность в подготовке – важный индикатор самоотдачи. Тренируется ли спортсмен вместе с другими? Как часто? Я выяснил, что спортсмены, которые почти все занятия проводят с партнерами, обычно не отличаются особым стремлением к достижению цели. Для них важнее внешняя мотивация.

Несложно понять, что мои беседы с атлетами продолжительные и глубокие. Из них я получаю обширные сведения о потенциале спортсмена и психологических чертах, которые нуждаются в развитии. Программа тренировочного сезона начинает формироваться еще до того, как я узнаю об особенностях бега, плавания или езды на велосипеде данного спортсмена.

Насколько вы привержены цели, уверены в себе и терпеливы? Врезка 1.1 «Оценка психологической стойкости» содержит вопросы, которые помогают мне понять психологию спортсмена. Прочтите их и подумайте, как ответили бы вы. Будьте честны и искренни. Впечатление производить не на кого. Вы здесь один. Если обнаружите пробел в психологической стойкости, перечитайте соответствующий раздел, чтобы понять, как укрепить свои позиции. Или проштудируйте книгу о роли психологической стойкости в спорте. Еще лучше, если в команде есть спортивный психолог: обсудите с ним психологические аспекты тренировок и соревнований.

Врезка 1.1. Оценка психологической стойкости

Узнайте свою психологическую стойкость, честно ответив на следующие вопросы.

Почему вы занимаетесь триатлоном?

Почему вы не занимаетесь чем-то другим?

Есть ли у вас другие важные хобби или занятия, помимо триатлона?

Чего вы больше всего хотите добиться от триатлона в этом сезоне?

Что важнее всего для достижения вашей цели?

Что в этом сезоне стоит между вами и успехом?

Насколько вы уверены, что сможете добиться цели?

Какова была ваша главная цель в прошлом сезоне? Достигли ли вы ее?

Какие препятствия в прошлом сезоне пришлось преодолеть на пути к цели? Или же почему вы ее не достигли?

Если вы не добьетесь цели в этом сезоне, будете ли пытаться снова?

Поддерживали ли вас в прошлом сезоне другие люди? Если да, то кто?

Вы обычно слишком резво начинаете тренировки и гонки и быстро устаете?

Часто ли вы пропускаете тренировки и по каким причинам?

Вы предпочитаете тренироваться в одиночку или с другими спортсменами?

Насколько вас поддерживают в достижении цели семья и друзья?

Нельзя отрицать, что для успеха в спорте психологическая стойкость крайне важна. Она столь же весома, что и упражнения на тренировках, а то и более. Остальная часть книги посвящена физическим занятиям. Но это не значит, что психологическую подготовку нужно считать пройденным этапом. Над психологией нужно работать ежедневно, о чем и говорится в этой главе. В триатлоне даже самая впечатляющая тренированность без твердой психологической основы не поможет добиться результатов.

Глава 2. Тренированность

В главе 1 вы прочитали о грандиозных мечтах и вере в себя, кульминация которых проявляется при постановке сложной цели. Мы вернемся к этому в главе 5. Она придаст осмысленности вашим тренировкам и поможет определить, какие упражнения подходят вам больше всего. Но даже если у вас очень высокие ожидания от триатлона, нельзя ставить цель, ради которой потребуется изменить всю жизнь. В конце концов, и без спорта много чем можно увлекаться. Основную часть дня вы вовсе не плаваете, катаетесь на велосипеде или бегаете, а занимаетесь, например, семьей, друзьями, домашним хозяйством или карьерой. Все это и многое другое должно находиться в балансе с тренировками.

Что же такое баланс? Многое зависит от ваших приоритетов, так что на этот вопрос ответить можете только вы. Объясню: чем более амбициозную спортивную цель вы поставили, тем в большей степени вам нужно подчинить ей жизнь (естественно, в разумных пределах). Задача пройти спринтерскую дистанцию вряд ли потребует серьезных изменений. А вот стремление отобраться на чемпионат мира Ironman, который проводится в гавайском городе Кона, – это великая цель, которая требует, чтобы практически все аспекты жизни спортсмена отступили на второй план. Однако и здесь нужно сохранять голову на плечах – не стоит бросать семью и работу (хотя мне известны такие случаи). И даже с грамотным подходом путь к данной цели довольно сложен.

В этой главе я опишу философию тренировок, которая приблизит вас к воплощению цели. Мы рассмотрим и как извлечь из тренировок максимум, и какое снаряжение в этом поможет. Начнем с вопроса, которым вы наверняка задавались уже много раз: чего вы способны достичь в триатлоне?

Ваш потенциал в триатлоне

Пока мы говорили только о психологических факторах успеха в этом виде спорта – самоотдаче, уверенности в себе, психологической стойкости. Но с этой главы речь пойдет исключительно о физических факторах успеха. В этой и трех следующих главах я расскажу, как нужно тренироваться. Затем в главе 6 очень подробно рассмотрю важнейшую тему физических ограничений. Они станут основной темой сезонных тренировок. Ограничения и работа по их устранению очень важны для определения вашего потолка.

Это возвращает к ключевому вопросу о вашем потенциале. Постановка разумной цели на сезон всегда связана с этой проблемой. Атлет должен задаться такими вопросами: «При моем образе жизни, который не может сильно измениться, есть ли у меня физический потенциал для соревнований на высшем уровне? Способен ли я достичь большего, чем в прошлых сезонах?» Это сложные вопросы, и на них трудно ответить. Даже если вы пройдете тестирование в спортивной лаборатории с новейшим оборудованием и самыми опытными учеными, точного ответа все равно не получите. Существует слишком много неизвестных факторов – как психологических, так и физических, – которые нельзя оценить. Но вы, вероятно, сможете сами разобраться в этом лучше любого ученого. Вместо того чтобы пытаться заглянуть в будущее, имеет смысл оценить прошлое. Если последние несколько лет у вас были серьезные физические нагрузки в ходе структурированных тренировок, основанных на последних достижениях спортивной науки, а сами вы предельно мотивированы и не пропускали занятий, то, по всей вероятности, вам удастся прибавить совсем немного. То же самое можно сказать, если у вас был сильный тренер, инструкций которого вы неукоснительно придерживались. Вы либо на пределе возможностей, либо очень близки к своему пику. Но если ваши тренировки были не очень структурированными, не совсем научно обоснованными, если вы постоянно пропускали их или вовсе не очень нагружали себя, значительная часть потенциала осталась нереализованной.

Вы, вероятно, находитесь где-то между двумя крайностями. Это значит, что вам еще есть куда расти, как и большинству спортсменов. Мы не можем знать, насколько вы далеки от своего потенциала, однако уверены, что на пути к его раскрытию потребуется полная самоотдача. И самое важное – психологическая стойкость и целенаправленные тренировки. Целеустремленность начинается с философии.

Философия тренировок

У вас уже есть философия тренировок, даже если вы об этом не знаете. Возможно, просто никогда не думали об этом. Своя философия есть у всех. На основании действий, а не слов многих триатлетов их философия может быть выражена словами «Чем больше, тем лучше» или «Никогда не говори “достаточно”». Триатлон привлекает перфекционистов, которые тренируются из последних сил. Мне как тренеру встречались атлеты, которые загоняли себя до предела. Они часто устают, а иногда и вовсе выгорают. Перетренированность – не самое приятное явление. (К этой теме мы вернемся в главе 10.)

Чтобы достигать больших целей, физические упражнения в таком объеме вовсе не нужны. Поймите правильно: если вы будете следовать рекомендациям этой книги, тренировки тоже не покажутся вам медом. Они потребуют физической и психологической стойкости. Но это поможет избежать перетренированности: надо просто выработать правильный подход к подготовке. Именно тогда философия тренировок себя оправдает.

Я предлагаю систему взглядов на занятия, которая, по всей вероятности, значительно отличается от того, к чему вы привыкли. Дело в регулярности. Знаю, звучит слишком просто. Постоянные тренировки – что тут необычного? Но если вы примете на вооружение философию, которую я собираюсь описать, уверяю: ваши результаты в триатлоне значительно улучшатся, – если только существует потенциал для роста. Если он есть, то регулярные занятия точно помогут его реализовать. Я видел это множество раз у своих подопечных на протяжении десятилетий.

Регулярные тренировки

Высокомотивированные спортсмены обычно занимаются слишком часто, чересчур долго и крайне интенсивно. «Никогда не говори “хватит”. Чем больше, тем лучше». Такие мысли неизбежно приводят к перетренированности, выгоранию, болезням или травмам. За последние 30 лет я помог многим атлетам справиться с подобными ситуациями, в которых они оказывались по собственной вине. Что это значит? «Неустанно, регулярно и решительно» – вот залог успеха в спорте высших достижений. При этом необходимо тренироваться как можно меньше в рамках следования цели – да, меньше! Делать с превышением необходимого – это все о той же перетренированности, которая неизбежно ведет к поражению. Вопрос только в том, когда это произойдет.

Если ваши результаты на соревнованиях нестабильны и вы не можете реализовать свой потенциал на крупных стартах, возможная причина – нерегулярные тренировки. Собственно, я пришел к выводу, что это главное «условие» неудач. Если вы заметно устаете во время долгих или высокоинтенсивных тренировок, то непостоянство – самая очевидная причина. Если часто подвержены травмам, заболеваниям, выгоранию – это тоже из-за нерегулярных занятий. Для успеха вы должны научиться обуздывать и направлять свои желания. В этом и заключается психологическая стойкость. Как это сделать? Неустанное, регулярное и решительное следование цели начинается с качества, которое, на первый взгляд, в триатлоне неуместно, – с умеренности. В тренировках она означает, что вы редко доводите себя до физического предела. Спортсмены часто пытаются тренироваться так упорно, как только возможно: занятия бывают слишком длинными, а интенсивность – чересчур высокой. Большинство, судя по всему, считает, что оптимальная тренированность – результат обновления физических пределов организма несколько раз в неделю, а отдых – для слабаков. Меж тем это прямая дорога к перетренированности. Умеренные продолжительность и интенсивность – вот что вам нужно.

Рисунок 2.1 показывает результаты непостоянных и регулярных тренировок реальной спортсменки. За первые 22 недели сезона у нее было несколько перегруженных занятиями недель – слишком интенсивных, долгих и частых. В результате она чувствовала себя крайне уставшей, у нее развилась крайне неприятная травма колена, к тому же девушка несколько раз подхватила простуду. Этого было достаточно, чтобы план тренировок нарушался, так что прогресса за полгода почти не наблюдалось.

Рис. 2.1

Нерегулярные тренировки в течение 22 недель, сменившиеся 10 неделями регулярных, более умеренных занятий

Так бывает, когда в журнале тренировок появляются нули. Они отбрасывают назад. Когда эта спортсменка поняла, что не растет, она наняла тренера. Умное решение. Следующие 10 недель он назначил для нее тренировки на умеренном уровне интенсивности и продолжительности. Так занятия стали более регулярными, и в результате серьезно улучшились как соревновательные, так и общефизические показатели. Иногда, чтобы двигаться вперед, надо себя сдерживать.

Довольно странно, однако, что, хотя умеренность приводит к неуклонному совершенствованию результатов, она не статична. К счастью, она движется в нужном направлении. С повышением вашей тренированности тяжелые нагрузки превращаются в умеренные. И поэтому в течение одного сезона определение умеренности трансформируется в зависимости от продолжительности и трудности занятий. Вы становитесь более подготовленным и можете заниматься на повышенном уровне. И так от сезона к сезону. Если вы тренируетесь умеренно, способность выдерживать высокую нагрузку постепенно повышается в долгосрочной перспективе. Подобный эффект связан с основным психологическим навыком, о котором вы прочли в главе 1, – терпением. Чтобы регулярно тренироваться, надо быть терпеливым.

Регулярные тренировки – результат умеренности. Постоянные занятия вы никогда не пропускаете. Хорошо, почти никогда. Будем честны: все мы время от времени позволяем себе не прийти. Это неизбежно. Есть много других дел. Но часто встречающиеся в журнале тренировок нули – значительная проблема, если вы хотите добиться высоких целей. Пропуск запланированных занятий часто связан с избыточностью – слишком большой интенсивностью и продолжительностью, трудными упражнениями, чрезмерной обремененностью делами. Если вы тренируетесь (и живете), соблюдая меру, то достигнете регулярности. А вместе с этим повысите соревновательные результаты. Дело не в нагрузке на тренировках. Сложность всегда бьется регулярностью[5].

Когда ко мне приходит новый спортсмен, через некоторое время я спрашиваю его, стали тренировки сложнее или легче по сравнению с тем временем, когда атлет занимался сам. Большинство отвечают, что теперь проще. Почти всегда я заставляю спортсменов заниматься меньше, и они становятся сильнее и быстрее! Я сосредоточиваю внимание на их слабых сторонах, которые нужно подтянуть к следующей важной гонке.

Если хотите вырасти как спортсмен, вы должны понимать свои слабости в гонке и тренироваться умеренно и регулярно, уделяя им основное внимание. Именно это, а не длительная бессистемная тренировочная работа приводит к успеху.

Что такое умеренная тренировка?

Итак, что такое умеренная тренировка?

Во-первых, это упражнения, которые вы можете сделать уверенно, потому что уже выполняли их (или почти такие же). Под «почти» я имею в виду 10 %-ю прибавку продолжительности или интенсивности по сравнению с предыдущими упражнениями. Избегайте резкого повышения сложности тренировки.

Во-вторых, умеренная тренировка – такая, от которой вы сможете вовремя отдохнуть, чтобы перейти к следующему запланированному серьезному занятию.

В-третьих, если вы не смогли полностью восстановиться за 48 часов, вероятно, тренировка была слишком тяжелой. Вы не были к ней готовы – пока. Она вам по силам, но подбираться к ней нужно медленнее. Терпение!

Это не значит, что вы никогда не должны проводить тренировки более чем на 10 % сложнее предыдущих. В следующих главах я и сам предложу несколько подобных, но они должны быть исключением, а не правилом. Вы бросите себе вызов, но всему свое время. Часто их проводить нельзя.

Умеренность состоит также в пристальном внимании к организму. Его нельзя заставить адаптироваться или сделать сильнее по искусственно введенному распорядку просто потому, что у вас скоро гонка. У вашего тела есть собственное естественное расписание, которому и нужно следовать, чтобы двигаться к соревновательной цели. Его график довольно медленный – по крайней мере, так кажется большинству спортсменов. На более сложные тренировки лучше переходить, когда подскажет организм, хотя вам такой темп может не понравиться. Но тело никогда не обманывает. В следующих главах мы рассмотрим отдельные биологические «знаки», на которые нужно обращать внимание.

Целенаправленные тренировки

Уделив внимание тренировочной философии, теперь для развития программы самостоятельных тренировок вы должны выбрать методологию. Ваши занятия должны идти проверенным путем, быть структурированными и целенаправленными – только так можно преуспеть на высшем уровне.

Спонтанные тренировочные сессии хороши только в том случае, если вы не ставите себе завышенных целей. Для чемпионских достижений они не годятся. Предлагаю разделить повседневный процесс на четыре этапа, что сделает ваши тренировки более целенаправленными и эффективными. Эти этапы показаны на рис. 2.2.

Рис. 2.2

Процесс целенаправленной тренировки

Этап 1. Четкая цель

Целенаправленные тренировки начинаются с постановки четкой цели на сезон. Она определяет предполагаемый результат, то есть причину, по которой вы решили заниматься. Если цель чересчур смутная, может пострадать весь процесс. А чтобы задача была ясной, она должна удовлетворять ряду критериев. Мы не будем сейчас вдаваться в подробности: вернемся к ним в главе 4. К тому времени вы уже должны быть готовы конкретизировать свою цель на сезон.

Каждая тренировка тоже должна иметь цель. Я буду называть ее заданием, чтобы не смешивать понятия. Задание на тренировку может быть, например, таким: пробежать 20 минут в зоне 3 для развития выносливости мышц. Или спокойно проехать на велосипеде в зоне 1 для восстановления 1 час. (Конкретные типы тренировок описаны в главе 6.) Задание не всегда связано с жесткой нагрузкой. Порой это может быть прогулка на велосипедах с друзьями. В конце концов, наверняка вы начали заниматься триатлоном, чтобы хорошо провести время.

Задания на тренировку устанавливаются в основном для того, чтобы избежать бессмысленных нагрузок. Приходить на занятия без малейших идей по поводу того, что вы собираетесь делать, – верный способ ничего не добиться и в итоге не подготовиться к состязаниям. Тренировки без цели приводят к плохим результатам. Каждый раз, приступая к занятиям, задумывайтесь: какое задание вы себе установили?

Этап 2. Экспертное руководство

Задания на тренировку в результате должны вести к цели на сезон. В конце концов, эта цель – не что иное, как итог ежедневно выполняемых заданий, суммируемый по результатам нескольких недель. Задания должны следовать определенной программе, направляющей от стартовой физической формы в начале сезона к цели. Эта задача может быть довольно сложной, поскольку требует хорошего понимания спортивной науки (о которой мы подробнее поговорим в следующей главе).

В этот момент неплохо прибегнуть к помощи эксперта, который укажет верное направление движения. Это может быть тренер или опытный наставник, разрабатывающий для вас план тренировок. Большинство триатлетов, заполучив в свою команду такого специалиста, резко и значительно улучшают результаты. С другой стороны, готовый тренировочный план можно купить в интернете. Однако надо понимать, что он создавался не конкретно под вас, а для обобщенной категории атлетов со схожими характеристиками. Если вы соответствуете этим данным, вам повезло.

Экспертом можете стать и вы сами, если хорошо разбираетесь в тренировочном процессе. К сожалению, большинство спортсменов ничего об этом не знают, у них нет времени или желания изучать спортивную науку в той же степени, как это делают тренеры. Атлеты-самоучки обычно совершают множество ошибок: их кривая роста выработки довольно крутая, а вот линия движения к цели слишком пологая – из-за постоянного отвлечения и задержек. Тем не менее нельзя утверждать, что вы не сумеете стать тренером самому себе. Я знал много хороших атлетов-самоучек. Здесь как раз и поможет книга.

Однако без экспертных советов любого рода шансы на успешное достижение цели значительно уменьшаются. Консультант должен хорошо понимать, чего вы хотите добиться, и посоветовать, как это сделать. Например, вам регулярно будут требоваться инструкции относительно длины интервалов на тренировках; вариаций интенсивности в пределах одного занятия по развитию различных энергетических систем; движений для улучшения навыков; планирования тренировок в зале, по плаванию, бегу и на велосипеде.

Если вы новичок в триатлоне, практически любая подготовка приведет к быстрому прогрессу. Но для опытных спортсменов, готовящихся к высшим достижениям, тренировка не должна быть просто средством ускорить сердцебиение и начать тяжело дышать во время упражнений.

Какому эксперту доверитесь вы?

Этап 3. Конкретная практика

Теперь, когда вы знаете цели, а эксперт подробно объяснил смысл каждой сессии, все, что нужно, – четко следовать этим конкретным установкам. Необходимо сосредоточиться на тренировках по плану. Возможно исключение, когда вы решаете упростить подготовку, потому что пока не готовы к более сложной, или, например, необходимо больше времени на восстановление, или же по каким-то иным причинам момент неудобен. Обратный вариант – когда вы усложняете тренировку вопреки заданной цели – требует предварительной консультации с экспертом, разработавшим план. Наверняка уровень сложности, который кажется вам низким, чем-то обусловлен. Я всегда говорю спортсменам, которых тренирую: если решили позаниматься по облегченной программе, так и поступайте, позже известите меня. Но вот усложнять подготовку без предупреждения я не рекомендую.

Важно точно знать, чего вы хотите достичь на каждой тренировке. Если занятие носит комплексный характер, делайте записи и показывайте тренеру по плаванию, велоспорту, бегу или общефизической подготовке, чтобы постоянно держать руку на пульсе и знать, что вы все делаете правильно.

Возможно, максимальная угроза целенаправленным тренировкам исходит от других спортсменов. В большинстве случаев очень трудно следовать цели подготовки и выполнять то, что нужно, если партнер по занятиям предлагает что-то иное. Тренируясь с другими, рассказывайте им о цели своей тренировки. Если коллеги-спортсмены не расположены следовать ей, лучше готовиться в одиночку.

За вероятным исключением плавания, триатлон, по большей части, одиночный вид спорта. Бегать и ездить на велосипеде обычно лучше одному.

Итак, все, что вы делаете на любом занятии, должно быть подчинено его конкретной цели, иначе вам не пожать желаемых плодов.

Этап 4. Немедленная обратная связь

Несомненно, самый эффективный способ добиться успеха – постоянно привлекать к занятиям тренера (эксперта). Таким образом можно получать немедленную обратную связь, узнавать, какие нужны поправки, если что-то идет не так. Отличный пример – совершенствование плавательных навыков. Если кто-то сможет оперативно рассказать, где у вас ошибка, вы добьетесь гораздо большего успеха, чем когда тренер посмотрит ваше видео и сообщит через день. Но даже через день лучше, чем никогда. То же относится и к интервальной сессии. Анализировать данные тренировки сразу после нее гораздо эффективнее, чем на несколько часов позже. Немедленные указания наставника необходимы для прогресса. Однако маловероятно, чтобы тренер смог посещать все ваши тренировки. Чаще всего он участвует в подготовке по плаванию или в групповых велосипедных занятиях – вот когда вы будете получать обратную связь. Она либо поступает сразу от присутствующего на тренировке наставника, либо позже – по электронной почте и SMS. Еженедельный созвон для обсуждения процесса – отличная возможность задать тренеру вопросы и убедиться, что вы достигаете целей тренировок.

Если вы тренируетесь сами, приходится постоянно думать о том, как ведет себя организм. Если ваша мысль блуждает, пока вы работаете над плавательными навыками или выполняете интервалы на дорожке, это похоже на уход наставника. Спортсмен, тренирующийся самостоятельно, должен всегда анализировать происходящее. Это относится и к проработке тренировки после нее. Файлы данных с любых устройств, которые вы используете, нужно как можно быстрее обрабатывать по окончании сессии. Видеозаписи желательно тоже просматривать поскорее, предпочтительнее сразу. Ключевой вопрос, который стоит постоянно себе задавать: «Выполнил ли я задание на тренировку?»

Если вы прошли все четыре этапа процесса подготовки, на следующей тренировке выполните аналогичный полный цикл. Но прежде чем назначить себе очередное задание, нужно оценить прогресс относительно общей цели на сезон. Если все идет по плану, переходите дальше. Если же что-то не так, возможно, стоит переосмыслить цель и соответствующим образом изменить стратегию тренировок.

Тренинговая технология

Четвертый этап целенаправленных тренировок призывает к аналитике. Многие спортсмены не любят анализировать, и это понятно: работа довольно утомительная. Именно здесь работающий с вами эксперт может принести реальную пользу. Тренер знает, что нужно искать, и способен это объяснить. Но если вам нравится самостоятельно изучать данные своих занятий, нужно знать, что искать.

Прежде всего необходимо определить, выполнено ли тренировочное задание, а затем понять, насколько это продвигает вас к итоговой цели. Итак, что и как вы будете измерять? И это подводит нас к вопросу о тренировочных технологиях – оборудовании, обычно используемом для анализа.

На тренировке нужно оценивать три показателя – частоту, продолжительность и интенсивность. В следующей главе мы подробнее рассмотрим все три. Пока же, однако, достаточно кратко разобрать два аспекта – длительность и интенсивность.

Для измерения длительности и интенсивности тренировок полезно иметь наготове какие-то инженерные решения. Длительность узнать легко – достаточно часов или секундомера. Однако довольно трудно замерить интенсивность занятия. И здесь придут на помощь передовые технологии: они сделают ваши тренировки более продуктивными, позволив не только более точно определить интенсивность, но и по завершении оперативно проанализировать работу.

Когда речь заходит о технологиях, это сразу вызывает множество споров. Всегда были и будут атлеты, решительно настроенные против новых технологий в спорте, каким бы он ни был. Когда в начале 1900-х годов были изобретены задние переключатели передач для велосипедов, нашлись спортсмены, которые отказались ими пользоваться. Когда в 1930-е годы появились велосипедные спидометры, у них объявились противники. Введенные в 1980-е годы датчики частоты пульса были категорически отвергнуты многими атлетами. Все это казалось чересчур «механизированным». Какой бы ни была технология, всегда отыщутся те, кто ее не приемлет. Они считают себя пуристами, отстаивающими соревновательный дух спорта. Голые цифры им не нравятся.

К тому же передовое высокотехнологичное оборудование нужно не всем. Некоторые опытные атлеты и сами чувствуют, насколько хорошо потрудились. Более того, есть бегуны, которые способны, основываясь лишь на ощущениях и опыте, назвать свой темп бега с погрешностью в пару секунд. Они действительно прекрасно понимают, что делают, и отсутствие технологий для измерения интенсивности редко становится проблемой. Но наставник не может представить, что происходило на тренировке. Отсутствие данных означает, что спортсмен должен тщательно запоминать впечатления от каждого занятия на несколько недель, чтобы сравнивать их, фиксировать прогресс и решать, как тренироваться дальше. Такие показания не особенно точны, хотя некоторые атлеты все-таки способны полагаться на память.

Однако оборудование для измерения интенсивности определенно поможет даже тем спортсменам, которые доверяют своим ощущениям, фиксировать прогресс и разрабатывать следующие тренировки, пусть они никогда и не смотрят на монитор во время занятий и гонок. Улучшаю я свои показатели или нет? Как они выглядят применительно к прошлому году? Достаточно ли интенсивна моя тренировка? Как распланировать темп? Как я делал это в прошлый раз? Как боролся с ветром и подъемами в гору? Технология поможет ответить на эти вопросы и не полагаться на собственную память и предположения.

Я как тренер требую от спортсменов обзавестись тремя средствами измерения интенсивности – пульсометром, навигационным устройством для бега (обычно на основе GPS) и измерителем мощности для велосипеда. Сейчас, когда я работаю над этой книгой, схожие устройства разрабатываются и для бегунов. Если они окажутся точными и надежными, я буду требовать приобрести и их. Измеритель мощности для бегунов может изменить беговые тренировки в той же мере, в которой аналогичные устройства произвели революцию в велоспорте.

Почему важно пользоваться этими устройствами? Потому что и спортсмен, и я получим с ними гораздо больше данных, на основании которых сможем принимать решения. Недостаточно точные измерения ставят атлета в невыгодное положение.

Если у вас высокая цель, должна быть и технология, которая поможет ее воплотить. Тренировки и гонки без соответствующих устройств ограничивают спортсменов в развитии. Я понимаю, что триатлон – дорогой вид спорта, а покупка определенной аппаратуры может быть накладной. Но цена на рекомендуемые гаджеты неуклонно падает. Конечно, можно купить самые дорогие из них, потратив целое состояние. Но даже самые бюджетные дадут то, что нужно, – возможность устойчиво измерять интенсивность вашей работы. Все деньги, которые вы тратите сверх этого, уходят на мелочи и примочки, которые, в принципе, не нужны. Если бюджет ограничен, справьтесь в местных магазинах спорттоваров и клубах, не продается ли там подержанное оборудование. Спортсмены часто любят переходить на более передовые технологии, продавая относительно устаревшую аппаратуру.

Пульсометры, GPS-навигаторы и измерители мощности не идеальны. Нужно научиться ими пользоваться, а это требует времени. И работа с экспертом облегчит жизнь. Конечно, нетрудно слишком увлечься цифровыми данными с устройств, особенно если оборудование новое и вы все еще учитесь с ним работать. Например, ехать в плотном потоке и постоянно изучать цифры на мониторе не очень мудро с вашей стороны. Кроме того, спортсмен, который слишком полагается на измерения, легко утратит «чувствование». Может показаться, что я против тренировок и гонок на основе ощущений, но это совершенно не так. Я часто прошу спортсменов заклеить лентой свой гаджет и заниматься исключительно интуитивно. Это хороший способ лучше познать искусство состязаний и подготовки к ним. Если вы плохо провели гонку из-за того, что на вашем устройстве села батарейка, значит, еще не достаточно приобщились к видам спорта на выносливость. Это «искусство» во многом связано с понятием оценки интенсивности тренировок (по шкале Борга[6] (субъективно воспринимаемой нагрузки – rating of perceived exertion, RPE)). Мы подробнее обсудим работу с технологичным оборудованием в главе 4. Я расскажу, как его использовать, а также как применять RPE.

В этой книге интенсивность тренировок описывается с точки зрения RPE (для всех трех видов спорта), темпа (плавание и бег), пульса (бег и велосипед) и мощности (велосипед). На некоторых занятиях потребуется сравнение различных показателей интенсивности, например пульса и темпа или пульса и мощности. Вы можете выполнять тренировки без одного из измерительных приборов, но данных в итоге будет собрано гораздо меньше.

Резюме: тренированность

Сейчас вы должны уже знать основные компоненты, необходимые для организации тренировочной программы по подготовке к триатлону высших достижений. Все начинается с определения потенциала: надо изучить, как вы тренировались раньше. Чем менее структурированными были ваши занятия, чем более хаотично вы готовились, тем больше ваш потенциал для успешных выступлений на высшем уровне. И это, возможно, хорошая новость. Конечно, нужно, чтобы вы придерживались более четкого структурного подхода и следовали ему изо всех сил. Для наилучших результатов программа должна быть основана на целенаправленных тренировках. Начать стоит с постановки задания на каждое занятие, идущее в русле общей цели на сезон. Тренировки должны быть разработаны профессионалами, особое внимание нужно уделять деталям каждой сессии, а обратную связь стремиться получать как можно быстрее, в идеале – сразу после тренировки.

В конечном счете ваш успех в триатлоне зависит от воплощения в жизнь всех этапов целенаправленной тренировки и последующей оценки соответствия регулярному (по меньшей мере раз в неделю, а лучше чаще) расписанию.

Чтобы точно выполнять упражнения и получить необходимые данные, нужно знать как продолжительность, так и интенсивность сессии. Измерить продолжительность гораздо проще, а интенсивность сложнее, но она не менее важна (подробнее об этом в следующей главе). Лучше всего выполнять замеры интенсивности устройствами, которые записывают данные тренировки в реальном времени, так что информация доступна сразу после занятия. Наиболее распространенные – пульсометры, GPS-устройства и измерители мощности. Чтобы держаться на высшем уровне в соответствии со своим потенциалом, желательно пользоваться всеми тремя типами устройств в зависимости от вида спорта, по которому проводится тренировка. Без них могут обойтись некоторые уникальные атлеты, но таких мало. Большинство будут гораздо быстрее прогрессировать с помощью технологий. И в части II вы увидите почему.

Часть II. Основы тренировок

Что такое физическая подготовка – фитнес? Кажется, на этот вопрос ответить несложно. В конце концов, и вы, и ваши партнеры по тренировкам используете это слово постоянно. А что такое усталость? Конечно, вы ее испытывали, но что это за состояние? Наконец, форма. Это еще более смутное понятие, чем предыдущие, хотя серьезные спортсмены, видимо, что-то об этом знают.

Знакомы ли вы с аэробными и анаэробными порогами? Понимаете ли, когда именно испытываете такой уровень интенсивности и как их использовать для оптимизации тренировок?

Физическая подготовка, усталость, форма, максимумы, интенсивность – это фундаментальные тренировочные понятия спортивной науки. Все они сложнее, чем могут показаться на первый взгляд. Но не переживайте: в этой части книги я еще не собираюсь делать из вас научного специалиста. На протяжении двух следующих глав я расскажу о том, как и почему мы должны тренироваться определенным образом.

В главе 4 мы углубимся, хотя и не сильно, в науку о тренировках. После прочтения книги у вас уже сформируется четкое понимание того, как действуют занятия. И тогда, в главе 4, мы затронем, вероятно, самый важный аспект подготовки профессионала – интенсивность.

Итак, начнем изучать основы тренировок.

Глава 3. Основные понятия тренировок

В этой главе вводятся понятия, фундаментальные для тренировок на пути к высшим достижениям. Каждая тема, которую мы рассмотрим, вырастает из понимания принципов работы человеческого организма, особенно в спорте на выносливость. Многое из того, что вы узнаете, скорее всего, очень пригодится вам. Возможно, с большинством понятий вы уже знакомы, но не обращали на них внимания как на очевидные. Однако они крайне важны для успеха, поэтому нужно убедиться, что вы владеете всем арсеналом. Здесь вы узнаете их суть, а в следующих главах я покажу, как их применять, чтобы добиваться желаемых результатов. Разобравшись, как использовать эти понятия в реальной подготовке к триатлонным состязаниям, вы существенно повысите свою тренированность и соревновательные результаты.

Принципы тренировки

Подготовка к важной гонке предполагает скрупулезное следование программе занятий. Но прежде всего нужно четко понимать четыре краеугольных принципа тренировки – перегрузку, специфичность, волнообразность (обратимость), индивидуальность. Для эффективной подготовки вы должны строго их придерживаться. Хотя сами эти принципы – продукт академической, научной мысли, большинству серьезных спортсменов они кажутся обманчиво очевидными. Однако порой на занятиях мы совершаем ошибки, потому что не до конца понимаем принципы тренировки. Вся тренировка должна быть подчинена им; на них основано и многое из того, что вы узнаете из следующих глав. Попробуйте оценить ваши предыдущие занятия с точки зрения следования этим принципам как в планировании, так и в самой тренировочной работе. Далее вы выясните, как их использовать, чтобы расти.

Принцип прогрессивной перегрузки

Тренировочная нагрузка – это мера того, насколько тяжелы ваши занятия. Если она многие недели остается одинаковой, организм адаптируется и вы не станете сильнее и крепче. Ваши соревновательные результаты стабилизируются. Иногда это хорошо: например, сразу после гонки, когда вы пытаетесь избавиться от усталости. Но в большинстве случаев лучше прогрессировать. Чтобы тренированность неуклонно повышалась, нагрузку следует постепенно увеличивать. Отсюда термин «перегрузка». Вы делаете подготовку более сложной, тренируясь либо чаще, либо дольше, либо интенсивнее.

«Прогрессивность» – еще один важный термин. Усложнение тренировок не должно быть слишком резким, иначе ваш организм вскоре этого не вынесет, особенно если вы к тому же во имя этого сокращаете время на отдых и восстановление. Чтобы тренироваться прогрессивно, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Организм довольно уверенно принимает 10 %-е повышение. Если же усложнять гораздо сильнее, особенно если повышать нагрузку в течение нескольких недель (или даже нескольких дней), вы значительно увеличите риск получить травму, заболеть, эмоционально выгореть или просто перетренироваться. Вы не улучшите свою форму, а, скорее всего, сделаете большой шаг назад. Основной посыл принципа прогрессивной нагрузки в том, что в темпах усложнения тренировок нужно быть консервативнее. Помните понятие умеренности из главы 2? Если уделять телу пристальное внимание, оно само подскажет, когда можно переключиться на следующий уровень сложности. В следующих главах мы узнаем, как правильно слушать организм, чтобы его нагрузка была постепенной и прогрессивной.

Принцип специфичности

Во время тренировок в организме происходят изменения, которые можно отнести к одной из двух категорий. Специалисты по спортивной науке называют одну из категорий центральной, а другую – периферической. Центральные изменения происходят главным образом в сердце, легких и крови. Они не зависят от того, каким из видов спорта на выносливость вы занимаетесь. Так, сердце не понимает разницы между бегом и велоспортом. Оно продолжает качать богатую кислородом кровь, что бы вы ни делали. Поэтому триатлонные тренировки любого типа прекрасно сочетаются с центральными изменениями.

Периферическая тренированность главным образом связана с мышцами. Икроножные мышцы не обманешь: им понятна разница между бегом и ездой на велосипеде. Хотя они используются в обоих случаях, работать будут совершенно по-разному. И поэтому икроножную мышцу не натренируешь для бега, катаясь на велосипеде. То же самое касается и других основных приводящих мышц в триатлоне. Их нужно упражнять специфичным для этого вида спорта образом. Для мышц польза тренировок в других видах спорта очень ограничена. Единственное вероятное исключение – силовые со свободными весами и другие формы занятий в спортзале, призванные укрепить мышцы.

Однако тренировочные движения и в спортзале должны быть максимально приближены к тому, как задействованные мышцы будут работать в том или ином виде спорта. Недостаточно просто нагрузить мышцу большим весом – она должна двигаться как можно более похоже на действия в плавании, беге или на велосипеде. О применении этого принципа к мышцам речь пойдет в главе 13.

Итак, что же важнее – центральная или периферическая тренированность? Как вы, вероятно, догадались, и то и другое. Вы никогда не станете спортсменом высокого уровня, если обе системы не будут достаточно развиты. Обычно тренировочный сезон начинается с акцента на центральных системах, а затем внимание переключается на мышечные. И чем ближе самая важная гонка, тем больше внимания нужно уделять готовности мышц, а это предполагает повышение специфичности подготовки. Требования к занятиям становятся очень похожими на условия соревнований.

Я заметил: когда атлеты говорят о тренировке мышц, порой имеют в виду только упражнения с весами. Хотя они, бесспорно, помогают повысить мышечную готовность, гораздо важнее работа с мышцами во время занятий «родными» видами спорта. Нужно научить мышцы эффективно и экономично сокращаться, делая движения, которые характерны для этого вида спорта, во время занятий этим видом спорта. В главе 6 мы рассмотрим категории тренировок по плаванию, велосипеду и бегу, которые называются мышечной силой и силовой выносливостью. Они тесно связаны с достижением вашего соревновательного потенциала посредством конкретных периферических упражнений.

В конечном счете именно от мышц зависит, какой результат вы покажете в гонке. Они создают силу, которая продвигает вас вперед по воде, нажимает педали и отталкивает от земли при беге. Роль сердца, легких и крови заключается в том, чтобы реагировать на требования мышц и поставлять им то, что нужно для эффективного сокращения. Можно сказать, что мышцы – это начальник, а сердце, легкие и кровь просто делают то, что от них требуется.

Конечно, чем крепче ваши выносливые мышцы, тем больше требований они предъявляют центральным системам. Соответственно, одно без другого не работает. Оба элемента должны действовать по максимуму – и только это поможет вам стать триатлетом высшего уровня. Заметьте, однако, что тренировать их надо по-разному. Центральные системы одинаково реагируют на подготовку любого типа. Их нужно нагружать, занимаясь тем видом спорта, в котором вы сейчас хотите продвинуться, а не комбинированными или еще какими-нибудь упражнениями, которые учащают пульс, но не напрягают специфичным образом используемые в триатлоне мышцы.

В главах 7 и 8 вы увидите, какую роль принцип специфичности играет в планировании сезона и изменении типов тренировок.

Принцип волнообразности

Волнообразность (обратимость) связана с периодической потерей тренированности. Таких моментов в ходе сезона немало (и в некоторых случаях это делается намеренно, о чем мы еще поговорим). Каждый раз, когда вы уменьшаете нагрузки, это отрицательно сказывается на вашей тренированности. Вот почему в главе 2 я делал акцент на регулярности занятий.

Ноль в журнале подготовки означает снижение тренированности. Отрицательный эффект от пропуска одного занятия, вероятно, невелик – возможно, менее 1 %, но вернуть форму не так легко: на компенсацию пропуска одной тренировки обычно уходят две и более.

Иногда вполне приемлемо и даже неплохо немного снизить тренированность. Один из таких случаев – дни непосредственно после самой важной и напряженной гонки в году. Таких моментов немного, так что снижение нагрузки (именно снижение, а не ряд нулей в журнале тренировок) продлится всего несколько дней. Самая же значительная потеря тренированности, если только вы не заболели или не травмировались, выбыв из строя на несколько дней, случается в конце сезона, когда требуется длинный и необходимый перерыв в целенаправленных занятиях. Более подробно мы обсудим это в главе 7.

Основная идея состоит в том, что тренированность всегда изменяется. Иногда это позитивные перемены, иногда негативные. Но полный контроль над ними осуществляете вы. Умеренные регулярные тренировки повышают тренированность.

Принцип индивидуальности

Вы уникальны. Уверен, эта фраза не стала для вас откровением. То, что вы выше одних спортсменов и ниже других; скорость, с которой можете плавать, бегать, ездить на велосипеде, – все это индивидуально. Например, вы можете быть отличным бегуном, плохим пловцом и посредственным велосипедистом или демонстрировать какое-нибудь другое сочетание качеств. Это помогает определить ваши характеристики триатлета.

Но этому способствуют не только такие явные показатели, как рост и результаты, но и ваша физиология. Она тоже уникальна во многих отношениях. Например, вы можете хорошо переносить жару или страдать от нее больше других. Умеете хорошо забираться в горы, но уступаете остальным на равнине. На длинной дистанции ваш организм хорошо переваривает пищу, в то время как других участников гонки, съевших то же самое, будет мучить тошнота. Да, вы определенно во многом уникальны.

Но раз это так, то и ваши тренировки тоже должны быть уникальными. Нельзя автоматически делать то же самое, что и ваш партнер по занятиям, и ожидать тех же результатов. Даже если то или иное упражнение выполняет ваш любимый триатлет, это не значит, что оно подойдет и вам. Тренировочная программа, которой вы следуете, должна соответствовать вашим возможностям – только так можно развить свой потенциал. В главе 5 вы познакомитесь с собственными уникальными характеристиками, а из глав 7, 8 и 9 узнаете, как разработать тренировочный план, который окажется эффективным именно для вас.

Частота, продолжительность и интенсивность

Рассмотрим еще одно ключевое понятие – вероятно, вы о нем знаете, но не придаете ему особого значения. Оно имеет отношение к тому, что определяет тренировку, и служит основой для понимания, как ее планировать.

В тренировках вы можете изменить только три фактора – частоту, продолжительность и интенсивность. Неважно, кто вы – закаленный ветеран триатлона или новичок.

Впрочем, триатлеты должны учесть еще один фактор – вид спорта. Но он вроде как задан, и мы не будем считать его переменной. О том, в каких видах спорта и как тренироваться, мы узнаем в следующих главах.

Пока же давайте рассмотрим эти три основные переменные.

Частота

Насколько часто вы тренируетесь? Профессиональные спортсмены обычно тренируются два-три раза в день, то есть 18–20 раз в неделю. Триатлеты-новички чаще всего тренируются раз в день, то есть семь раз в неделю. Тому есть очевидные причины. Опытные атлеты должны заниматься часто, ведь они и так уже почти раскрыли свой потенциал. Для начинающего же подобная частота, разумеется, будет просто катастрофой. Всего несколько тренировок в неделю принесут новичку значительные улучшения.

Как часто тренируетесь вы? Сколько занятий у вас в неделю? Для большинства из нас ответ зависит от образа жизни. Тренировка перед важным стартом – это «работа» профессионалов, и, скорее всего, не для вас. У вас, бесспорно, есть карьера, семья и много важных повседневных дел. Однако каким-то образом вам удается втиснуть несколько занятий в очень плотный график. Для серьезных спортсменов основной возрастной группы характерно заниматься два раза в день, 10–12 – в неделю. Это очень непросто: подобный график предъявляет к спортсмену серьезные физические и эмоциональные требования. Главное для таких триатлетов – наилучшим образом распорядиться своим очень ограниченным и ценным временем. Это значит проводить нужные тренировки в нужный момент. Ошибкам места нет. Нельзя быть неуклюжим. Каждое занятие должно быть эффективным. Вот почему я настоятельно рекомендую разработать подробный план. Знаю, это кажется скучным делом. Но оно необходимо, если вы намерены полностью раскрыть свой потенциал в триатлоне. С планированием вам поможет часть IV.

Продолжительность

Почти все тренировки, о которых вы прочтете, основываются на продолжительности, а не на расстоянии. Дело в том, что интенсивность всегда связана со временем и необязательно с длиной маршрута. Например, если 10-километровую дистанцию бегут двое, один из которых финиширует через полчаса, а другой, стараясь изо всех сил, только через час, интенсивность их тренировки будет разной. Первый бегун работал с усиленной интенсивностью, определяемой в процентах VO_2max (подробнее о VO_2max в следующей главе). Если бы оба бежали изо всех сил и финишировали через 30 минут, интенсивность их бега была бы одинаковой, но один просто покрыл бы большее расстояние, чем второй. Соревнования так не проводятся.

Вот еще пример, который поможет понять, почему при оценке тренировок я предлагаю использовать продолжительность. Допустим, вы собираетесь стартовать на дистанции half-Ironman. Ее велосипедный этап составляет 90 километров, и вы тренировались для него с определенной интенсивностью. Но в день гонки подул сильный встречный ветер. Если вы поедете с запланированной скоростью, финишируете на полчаса позже, чем предполагалось. Что нужно сделать с интенсивностью работы на велосипеде?

Будете ли поддерживать ее на заданном уровне? В конце концов, дистанция осталась неизменной – 90 километров. Или сократите интенсивность, потому что длительность будет все же большей, чем предполагалось?

Ответ: нужно снизить интенсивность. Она всегда непосредственно связана с продолжительностью во времени, а не в пространстве. Если вы будете работать с прежней интенсивностью, велосипедный этап явно отнимет лишние полчаса, но вас не хватит на последние несколько километров, так что беговая часть, скорее всего, будет провалена.

В основе этого лежит простое правило: интенсивность обратно пропорциональна времени, то есть с уменьшением одного увеличивается другое. Когда время гонки или тренировки растягивается, падает интенсивность, которую вы способны поддерживать. Это очевидно. Нельзя выдержать марафон в темпе, в котором вы бегаете 5 километров. На длинной дистанции скорость меньше, потому что нужно бежать дольше. Бегун, который завершает 10 километров за полчаса, и бегун, которому на это нужен час, вообще не должны заниматься вместе. Если соревнования занимают больше времени, чем планировалось, из-за погодных условий, таких как ветер, надо уменьшить интенсивность. Иными словами, она теснее связана с продолжительностью, чем с расстоянием. А теперь подробнее рассмотрим интенсивность тренировок.

Интенсивность

Измерить частоту и продолжительность тренировок очень просто. Для этого нужны лишь календарь и часы. Интенсивность же – аспект гораздо более сложный, в том числе и для измерения. В главе 2 я уже говорил, что прошу опытных триатлетов, которых тренирую, иметь при себе пульсометр, GPS-устройство и измеритель мощности. Почему? Потому что интенсивность сильнее сказывается на результатах по мере того, как спортсмен обретает опыт. Новичкам достаточно сосредоточиться на частоте тренировок в бассейне и на шоссе. Если они будут заниматься часто, то не имеет значения, насколько тренировка продолжительна (короткая – и пусть!) или интенсивна (лучше даже, если не слишком): за первый год они добьются значительного прогресса. Спортсмен среднего уровня во второй и третий год должен постепенно увеличивать длительность заплывов, заездов и забегов. Четвертый год – время, когда триатлет обязан уделять больше времени интенсивности тренировок. Частота и продолжительность уже не настолько важны, но это не значит, что указанные компоненты можно вовсе игнорировать. Однако для того, кто хочет продолжать расти в спорте после первых нескольких лет, интенсивность должна выйти на первый план. Это подтверждается множеством исследований.

К сожалению, многие триатлеты высокого уровня продолжают полагать, будто ключ к успеху кроется в длительных тренировках. Во многом это происходит потому, что продолжительность легко и дешево измерять, в отличие от интенсивности. В последнем случае нужно провести серьезные исследования, а оборудование для измерения интенсивности определенно дороже секундомера.

Объем

Объем – сочетание частоты и продолжительности. Сложите количество часов, потраченных на тренировки за неделю, и получите объем. Если вы проводите в неделю 10 тренировок по часу, еженедельный объем составит 10 часов. Большинство триатлетов оценивают свой прогресс с этой точки зрения. Когда их спрашивают о ходе занятий, многие называют количество часов, которое они каждую неделю затрачивают на подготовку. Почему?

Потому что это легко измерить и понять. Тем не менее, как я уже говорил, ключ к успеху для опытных спортсменов – интенсивность. Однако ее крайне сложно выразить в цифрах.

Это не значит, что для опытного триатлета объем не имеет значения. Он просто менее важен, чем интенсивность. Для профессионала, ставящего задачу достичь высшего уровня, объем важен примерно на 40 %, а интенсивность – на остальные 60 %.

Итак, очевидно, что особое внимание нужно уделять интенсивности тренировок. Отсюда не следует, что занятия должны быть максимально интенсивными. Существуют разные уровни этого показателя, которые называются зонами; мы обсудим их в следующей главе. Все зоны используются в тренировках. Сколько времени уделить каждой – зависит от мероприятия, к которому вы готовитесь, от ваших уникальных потребностей и текущего периода в сезоне. Мы еще не раз вернемся к этой идее в следующих главах, поскольку она очень важна для вашего успеха.

Нагрузка и плотность

Чтобы выступить на соревновании наилучшим образом, на тренировках нужно уделять особое внимание объему и интенсивности в соотношении примерно 40/60, как я объяснил выше. И это подводит нас к понятиям нагрузки и плотности.

Нагрузка – сложность тренировки. Очень тяжелая тренировка обладает высоким уровнем нагрузки. Это может быть очень длительная подготовка: например, продолжительный заплыв, заезд или забег. Или очень интенсивная: интервалы или повторения заездов в горку. Это может быть и сочетание продолжительности и интенсивности: длительная тренировка, большой объем при умеренной интенсивности – таковы занятия для старта на Ironman. С другой стороны, низкая нагрузка на тренировке обычно связана с ее краткостью и малой интенсивностью.

Плотность – это интенсивность проведения тренировок с высоким уровнем нагрузки. Тренировки высокой плотности бывают, когда ваши самые тяжелые занятия поставлены очень близко: возможно, они проводятся через день или даже на следующий день. Соответственно, тренировки низкой плотности – это чередование более сложных занятий с несколькими днями подготовки с низким уровнем нагрузки.

Нагрузка и плотность не одинаковы для всех спортсменов. Учитывая принцип индивидуальности, они уникальны для ваших конкретных потребностей и способностей. Нагрузку каждой тренировки стоит выбирать исходя из текущих потребностей. Однако все спортсмены относительно высокого уровня должны периодически проводить занятия с максимальной нагрузкой, специфичные для их целей в соревновании. Продолжительность и интенсивность этих тренировок будет варьироваться в зависимости от типа старта, для которого они выполняются. Выступающие на длинных дистанциях предпочитают переходить на продолжительные занятия умеренной интенсивности в последние несколько недель перед стартом. Триатлеты-спринтеры работают меньше с точки зрения длительности, но более интенсивно.

Иными словами, между тренировками с высоким уровнем нагрузки расположено больше простых занятий с более низким уровнем.

Сведения о нагрузке и плотности, возможно, оказались для вас новыми, но если вы несколько лет серьезно тренируетесь, легко поймете их, поскольку наверняка именно так и занимались, сами того не зная. Позднее, когда мы перейдем к вопросу о периодизации подготовки, вы часто будете задумываться о нагрузке и плотности, поскольку они чрезвычайно важны для вашей тренированности.

Тренировочная нагрузка

Когда объем и интенсивность сочетаются, результат называют тренировочной нагрузкой. Некоторые триатлеты могут вынести исключительно высокую тренировочную нагрузку. Так, они занимаются по 20 часов в неделю, выполняя интервалы высокой интенсивности, а также другие столь же сложные сессии. Соответственно, нагрузка и плотность у них весьма высоки. Кто-то может работать лишь несколько часов в неделю, проводя одну-две тренировочные сессии с высокой нагрузкой. Причины опять же кроются в индивидуальных особенностях. Однако есть и другие факторы, определяющие тренировочную нагрузку, и самый распространенный из них – свободное время.

Если карьера отнимает много времени, особенно если вы часто работаете сверхурочно, ваша тренировочная нагрузка, скорее всего, будет на низком уровне. В той же мере и ее, и свободное время определяют семья, друзья и домашние обязанности. Особенно сильное влияние эти факторы оказывают на объем. Каждый раз, когда продолжительность занятия сокращается по отношению к тому, чего вы хотели бы добиться без ограничений во времени, следует повышать интенсивность подготовки, чтобы сохранить адекватную тренировочную нагрузку для достижения желаемых соревновательных результатов. С этой головоломкой приходится иметь дело многим взрослым спортсменам. Мы изучим методы ее разрешения в главе 7, рассматривая периодизацию.

Суперкомпенсация

Порой тренировочная нагрузка должна быть очень высокой, и после таких сессий вы будете чувствовать себя уставшим. Вот почему между тяжелыми занятиями мы обычно отводим дни на отдых и восстановление. Именно в это время организм на самом деле становится сильнее. Дело в том, что применение высокой нагрузки создает лишь потенциал для хорошей тренированности. Закладывается же она в последующие дни с низкой нагрузкой, когда сессии либо не проводятся вовсе, либо они краткие, с низкой интенсивностью. Чередование напряжения и отдыха необходимо, чтобы стать сильнее.

Если ограничиваться только напряженной работой с высокой нагрузкой и плотностью, не восстанавливаясь, вы, скорее всего, ощутите перетренированность (см. главу 10). А это не просто усталость. Это гораздо серьезнее. Перетренированность очень напоминает довольно тяжелые заболевания – мононуклеоз или синдром хронической усталости[7]. Ее следует избегать. Я видел, как она ломала карьеры спортсменов. С другой стороны, если вы часто отдыхаете, тренируясь с низким уровнем нагрузки и обычно вообще избегая занятий, то вряд ли чего-то добьетесь. Нарушается принцип прогрессивной нагрузки, и страдают соревновательные результаты.

Процесс повышения тренированности посредством чередования напряжения и отдыха называется суперкомпенсацией. Человеческое тело – удивительный механизм. Благодаря регулярным занятиям спортсмен сможет добиться самых высоких результатов.

Суперкомпенсацию организма нельзя вызвать искусственно. Она не может происходить быстрее, чем предусмотрено природой.

Природа наделила некоторых счастливых людей очень быстрым временем отклика на тренировки. У других организм реагирует медленно. Так в очередной раз проявляется принцип индивидуальности. Разница между быстрым и медленным реагированием, скорее всего, генетическая. Вот почему во избежание перетренированности нужно уделять пристальное внимание тому, как отзывается ваш организм, и не пытаться искусственно ускорить его реакцию.

Тренированность, усталость и форма

Рассказывая о занятиях, я довольно часто использовал слова «крепкий, физически готовый» и «тренированность». Предполагаю, что вы прекрасно их понимаете. В видах спорта, основанных на выносливости, мы обычно говорим о тренированности, не задумываясь, что это значит. В главе 6 подробнее обсудим ее значение для триатлона. Пока же определим это понятие как готовность к старту. Сейчас я предложу новое понимание готовности к старту, и вы, вероятно, согласитесь с ним, даже если никогда об этом не задумывались. Я введу также два других понятия, непосредственно связанные с готовностью к старту: усталость и форма.

Готовность

Триатлеты определяют свою готовность к старту четырьмя различными способами. Больше всего нас будет интересовать тот, что непосредственно связан с результатами гонки. Это главная мера для серьезного спортсмена. Добились ли вы поставленной цели? Если да, то ваша готовность в день старта была оптимальной. То есть тренировки перед состязанием удались. Результаты не лгут. И хотя достижение цели можно считать мерой успеха, это слишком поздняя оценка. Вы, вероятнее всего, будете лучше спать в ночь перед гонкой, если в течение предыдущих недель по каким-то показателям понимали, что уверенно набираете тренированность. Как к этому прийти? Вот еще три традиционных способа определения уровня готовности.

Готовясь к старту, вы часто фиксируете, как проходили тренировки и как вы при этом себя чувствовали. На подобную информацию можно опереться, выявляя, в каком направлении развивается ваша тренированность: повышается, остается стабильной или снижается. Однако эти данные довольно субъективны, особенно оценка вашего самочувствия. Но все равно это хорошие сведения о вашем прогрессе. Впрочем, это не та справка, которую можно предъявить в банке.

Чтобы получить объективный анализ развития тренированности, можно протестироваться в клинике. Вас подсоединят к высокотехнологичному оборудованию и несколько минут будут подвергать довольно суровым испытаниям. В итоге выдадут распечатку с цифрами, свидетельствующими, насколько хорошо вы готовы. Это надежные данные, и, если выполнять тесты несколько раз за сезон, в ходе подготовки к гонке они зафиксируют ваш прогресс. Правда, такое обследование – прекрасный и объективный способ измерить тренированность – может быть дорогим удовольствием.

Четвертый способ – измерять ежедневную тренировочную нагрузку и оценивать ее изменения со временем. Этот метод, по сути, цифровой вариант метода оценки самочувствия, описанного выше. Как уже говорилось, тренировочная нагрузка – сочетание объема и интенсивности. Если со временем нагрузка возрастает, с ней увеличивается и ваша тренированность, поскольку теперь вы готовы перенести и более высокую плотность. Это косвенный способ проверки тренированности. Измерение и отслеживание тренировочной нагрузки с течением времени многое говорит о том, насколько вы готовы.

Проблема, разумеется, в том, чтобы сочетать продолжительность тренировок, которую легко измерить обычным хронометром, и интенсивность, отследить которую гораздо сложнее. Но даже если бы было легко ее узнать, как ее сочетать с продолжительностью? Один из способов, давно известный, предполагает использование пульсометра, часов и программного обеспечения и выдает «результат» занятия каждый день. Все итоги складываются в конце недели, давая показатель тренировочной нагрузки, который можно сравнить с другими цифрами – предшествующих и последующих недель. Если нагрузка возрастает, можно предположить и возрастание тренированности, поскольку вы способны вынести большее физическое напряжение, чем ранее.

Вот как это работает. Закончив тренировку, внесите в программу данные пульсометра. Ваша программа должна быть настроена показать, сколько времени вы провели в каждой зоне частоты сердцебиений. (Глава 4 поможет это сделать.) Если вы используете пятизонную систему (самый распространенный вариант), там каждой зоне соответствует числовое значение. Например, зоне 1 назначается 1, зоне 5–5. Промежуточные получают, соответственно, значения 2, 3 и 4. Затем вы умножаете значение зоны на время, проведенное в ней (в минутах). Сложив получившиеся числа, узнаете результат тренировки. Это можно сделать с помощью пульсометра или GPS-устройства, а также другого гаджета, который измеряет интенсивность и настраивается на зоны.

В таблице 3.1 приводится пример того, как по этой системе получить результат занятия.

Таблица 3.1

Образец результата 60-минутной тренировки на основе времени, проведенного в каждой тренировочной зоне

Часовая работа спортсмена на тренировке, показанная в табл. 3.1, дала общий результат 131. Точно так же можно измерить показатели всех занятий за семь дней, затем итоговые данные складываются, давая недельную тренировочную нагрузку. Такой способ получения сведений о тренировочной нагрузке прост, но довольно утомителен и отнимает много времени. Проще использовать программу, которая самостоятельно подсчитает тренировочный результат после того, как вы загрузите в нее данные своего пульсометра, измерителя мощности и GPS-устройства. Вероятно, наиболее мощную систему разработал специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган, она есть на его сайте (trainingpeaks.com).

Его система, которая называется результатом тренировочной нагрузки, широко используется атлетами во многих видах спорта, основанных на выносливости. Программа все делает за вас. Записывая свою тренировочную нагрузку по подобной системе, вы получаете четкое представление о том, как изменяется ваша тренированность. Если вы способны постепенно увеличивать нагрузку, вероятно, становитесь более подготовленным. Сайт TrainingPeaks предоставляет и еще один инструмент – диаграмму управления производительностью, которая показывает прогресс вашей тренировочной нагрузки в течение сезона. Она также отображает вашу усталость.

Усталость

Когда тренировочная нагрузка увеличивается, с ней усиливается и тренированность. Нетрудно также предположить, что накапливается усталость. И оба утверждения оправданны. Если вы тренируетесь с большим объемом и интенсивностью, утомление неизбежно. С другой стороны, при сокращении тренировочной нагрузки вы снижаете тренированность, но и устаете меньше. То есть тренированность и усталость применительно к тренировочной нагрузке движутся в одном направлении. Если повышается одно, усиливается и другое. Снижается одно – падает и второе. Усталость всегда появляется до тренированности. Если сегодня вам было сложно, завтра вы почувствуете себя утомленным, причем очень явно. Тренированность же меняется очень медленно, в отличие от усталости, уровень которой варьируется постоянно. И это хорошо: в главе 9 вы узнаете, как использовать это для подводки к важному соревнованию, чтобы быть в оптимальной форме.

Форма

Слово форма вы наверняка слышите постоянно, особенно от телекомментаторов, описывающих выступления спортсмена: «Он в хорошей форме», «Ей не хватает формы». Но что это такое – форма?

Понятие формы в спорте восходит к европейским скачкам конца XIX века. Если вы хотели сделать ставку на определенного участника, нужно было найти букмекера, который вел записи. Он показывал вам лист бумаги – форму, в которой фиксировали всех лошадей, участвующих в гонке, и отмечали их последние результаты. И по этой форме, где были видны лучшие показатели, обычно определяли ставку. Велоспорт в Европе начал развиваться примерно в то же время. На него тоже делали ставки с помощью аналогичных форм. Так это слово пришло в спорт. В следующем веке о форме заговорили и в других видах спорта.

Итак, что же такое форма? Из истории понятия ясно, что это готовность к старту. Это может означать, что спортсмен хорошо отдохнул. Если вы сильно утомлены, то не можете быть в форме, какой бы превосходной ни была ваша тренированность. Усталость отрицательно скажется на результатах. А единственный способ остаться свежим в день старта – отдыхать перед ним, занимаясь так называемой подводкой.

Как вы помните, я говорил, что тренированность и усталость развиваются в одном направлении. Повышается одно – растет и другое. Снижаются они также одновременно. Так что произойдет с тренированностью, если вы будете меньше уставать? Она тоже снизится. Догадываюсь, что при подводке к старту это прозвучит угрожающе: как в таком случае показать хороший результат? Ключ к пониманию этого выше: когда вы отдыхаете, уровень усталости изменяется гораздо быстрее, чем тренированность. В день старта вы почувствуете, что лучше готовы физически, хотя на самом деле это результат меньшей усталости.

Но это и неважно: вы будете в форме. В главе 9 я покажу, как полностью избавиться от усталости, не растеряв при этом тренированность. Осознание и применение этой идеи – ключ к высшим соревновательным достижениям.

Резюме: основные тренировочные понятия

Итак, мы обсудили идеи, многие из которых вы, возможно, считали простыми истинами. Если вы несколько лет занимаетесь спортом на выносливость, возможно, из этой главы вы не узнали ничего нового, но, надеюсь, стали понимать каждую идею глубже. В следующих главах мы будем часто возвращаться к ним: вы прочтете, как применять их на занятиях. Имея обо всем четкое представление, вы лучше оцените нюансы тренировочного процесса.

Тренировка – всего лишь взаимосвязь этих идей. Дело не в том, сколько она продолжается или как часто в неделю вы занимаетесь; дело в интенсивности процесса. А интенсивность – это не только сложность тренировок, но и их плотность. Множество тяжелых занятий не самоцель; нужно добиваться суперкомпенсации посредством хорошо спланированного отдыха. Тренированность должна рассматриваться во взаимосвязи с усталостью и формой, а не как независимая, отдельно стоящая задача. И все это объединяется ключевыми принципами – перегрузкой, специфичностью, волнообразностью и индивидуальностью. Их сочетание приведет к высоким результатам и достижению цели.

Отметим, что многие из изложенных идей связаны с пониманием интенсивности тренировок. Как уже говорилось, это ключевое свойство серьезного и опытного спортсмена. Если на сезон поставлена высокая цель, успех зависит главным образом от интенсивности подготовки. Она определяет примерно 60 % победы, остальное формирует продолжительность. И поэтому нужно лучше познакомиться с интенсивностью тренировок. Ею мы и займемся.

Глава 4. Интенсивность тренировок

В этой главе мы пристально рассмотрим тему, которую большинство триатлетов, в том числе очень серьезно относящихся к спорту, недооценивают. Почему я так думаю? Когда спрашиваю спортсменов, как проходят их тренировки, они почти всегда рассказывают об объеме – сколько часов в неделю занимаются. Редко находится человек, который отвечает иначе. А между тем, одно исследование за другим утверждает, что самый важный элемент подготовки опытного атлета – интенсивность. Конечно, профессионалы иногда (или слишком часто) выполняют тяжелые и изнурительные упражнения. Да и кто так не делает? И они знают, что это очень влияет на их тренированность. Никаких сомнений нет. Проблема в том, что интенсивность сложно объяснить в двух словах, отвечая на вопрос о том, как дела на тренировках.

В этой главе мы сделаем шаг к изучению тренировок в более широком контексте и попытаемся больше узнать об интенсивности. Это обширная тема, которая будет продолжена в следующих главах.

Измерение интенсивности

В главе 3 я ввел три переменные, которые можно варьировать при формировании еженедельного тренировочного расписания. Прежде всего это частота: насколько часто вы занимаетесь. Измерить это несложно – достаточно календаря. Просто подсчитайте, сколько раз за эту неделю плавали, ездили на велосипеде и бегали, и получите частоту. Продолжительность тоже несложно узнать – хватит и секундомера. Сколько времени длилась тренировка? Если сложить время, потраченное на всех занятиях за неделю, получится объем тренировок: это простое сочетание частоты и продолжительности.

Интенсивность – иное дело. Ее гораздо сложнее вычислить. Здесь требуются специальные инструменты или навыки. Пока существует четыре способа измерения интенсивности тренировок в зависимости от вида спорта: субъективно воспринимаемая нагрузка, темп, пульс и мощность. Для опытного триатлета, который занимается этим видом спорта более трех лет, интенсивность – ключ к высоким результатам.

Чтобы раскрыть потенциал, нужно понимать и уметь использовать эти распространенные практики измерения интенсивности.

Субъективно воспринимаемая нагрузка

Самый простой способ измерения интенсивности, которым нужно овладеть всем триатлетам, называется субъективно воспринимаемой нагрузкой. Для этого каждой тренировке назначается уровень интенсивности по числовой шкале. Самая распространенная шкала – от 0 до 10 (шкала Борга). Ноль означает полное отсутствие интенсивности упражнений, 1 свидетельствует о том, что вы двигаетесь очень медленно и прилагаете крайне мало усилий. С другой стороны, 10 – признак того, что вы выкладываетесь полностью, учитывая общую продолжительность. Полностью шкала приведена в табл. 4.1.

Таблица 4.1

Десятичная шкала Борга для расчета RPE

Умение использовать эту шкалу – искусство, которое осваивается с постоянной практикой. Когда вы плаваете, ездите на велосипеде и бегаете, подумайте, насколько высоким кажется в этот момент уровень интенсивности, и присвойте своей тренировке числовое значение. Постоянно практикуясь, вы со временем научитесь отлично использовать RPE. Кроме того, вероятно, обнаружите, что оценивать усилия на тренировках с партнерами сложнее, чем на самостоятельных занятиях. Спортсмены в группе склонны приписывать более низкий RPE любому уровню сложности.

RPE – очень субъективное явление: это ваше мнение о том, как вы себя ощущаете при тренировке. Чтобы получить более точный ответ, нужно использовать и объективные средства измерения интенсивности. Среди наиболее распространенных – пульсометр; средство измерения скорости на дистанции, основанное на системе глобального позиционирования (GPS); измеритель мощности. В главе 2 я упоминал, что все эти устройства очень полезны на тренировках. Точное измерение интенсивности настолько важно, что я, как тренер, требую от своих подопечных применять подобные гаджеты. В этой главе я дам несколько советов, как устанавливать тренировочные зоны для каждого устройства. Все они измеряют интенсивность по-своему, предоставляя информацию, которую нельзя получить от остальных.

Темп

Темп, то есть время, за которое вы преодолеваете милю или километр, был важен с самого начала: еще когда атлеты только начинали плавать, ездить на велосипеде и бегать. Вплоть до конца XX века это был единственный способ точного измерения интенсивности в видах спорта, основанных на выносливости. Каждый участник мог взять секундомер и описать интенсивность тренировки посредством темпа.

«Я пробежал пять километров за семь минут каждый», или «Я проплыл 1000 метров, делая сотню за полторы минуты». Так объяснялась интенсивность тренировок. Для велосипедистов все не так четко, поскольку из-за внешних факторов – холмов, ветра, драфтинга[8] – темп и скорость давали очень ненадежную картину. В результате их тренировки хуже всего описывались с научной точки зрения и в плане оценки интенсивности очень зависели от RPE. Поэтому велосипедные тренировки были крайне субъективными.

Сегодня темп все еще очень важен для плавания и бега. А поскольку занятия в бассейне обычно подразумевают, что дистанция тренировки точно известна, и на стене висят часы, темп измерить легко, поэтому он остается основным способом передачи интенсивности. Для бегуна темп значит гораздо меньше, потому что на тренировочных маршрутах редко стоят указатели километров. Основным индикатором интенсивности для этих атлетов был выбран пульс. В последние годы, правда, с этой же целью бегуны стали применять GPS-устройства. Как вы узнаете дальше, и темп (или скорость), и пульс – ценная информация для занятий. Со временем я научу вас сочетать их для тренировки аэробной выносливости.

Пульс

Пульсометры были изобретены в Финляндии в конце 1970-х годов. Но только в начале 1990-х начали массово использоваться в видах спорта, основанных на выносливости. Потребовалось 15 лет, чтобы большинство бегунов и велосипедистов взяли на вооружение эту технологию. Триатлеты в числе первых стали использовать пульсометры, но они не очень хорошо работают в воде.

Пульс свидетельствует о том, насколько интенсивно вы трудитесь, однако ничего не может рассказать о производительности. У спортсмена, финишировавшего последним, пульс может оказаться точно таким же, как у победителя. Но за самый высокий его показатель призов не дают. Пульс ничего не говорит о вашей скорости – лишь о том, сколько усилий вы тратите на тренировку. Хотя да, касательно усилий это как раз лучший измеритель. Таким образом, пульс очень похож на RPE, только более объективен.

Мощность

Мобильный измеритель мощности (энергометр) был изобретен в конце 1980-х годов немецким инженером и любителем велосипедных гонок. Прошло 20 лет, прежде чем велосипедисты и триатлеты стали широко использовать его для замера интенсивности. Энергометр произвел революцию в велосипедных тренировках. Когда я пишу эти строки, некоторые компании разрабатывают подобные же измерители для бега. Пока неизвестно, насколько точными и надежными они будут, но если выдержат стандарты велосипедных аналогов, то в беговых тренировках тоже произойдут значительные перемены. Энергометр для велосипеда определяет два показателя: силу, которая действует на педали, и скорость, с которой они вращаются. Сила, действующая на педали, называется крутящим моментом. Скорость вращения – это каденция. Сочетание этих показателей выражается в ваттах. Пока достаточно сказать, что, научившись использовать измеритель мощности, вы существенно улучшите и тренировочные, и соревновательные результаты. (Вдаваться в подробности работы с энергометром не входит в задачу книги. Подробнее узнать об этом и тренировке с ним можно в моей книге The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»).)

Контрольные точки интенсивности

Должен предупредить, что в этом разделе главы об интенсивности я буду несколько наукообразен. Смиритесь: я попытаюсь объяснить значение терминов, которые постоянно использую в этой книге, говоря об интенсивности. Постараюсь, чтобы все звучало как можно менее скучно.

Специалисты по спортивной науке, оценивая интенсивность упражнений, часто прибегают к RPE, поскольку этот показатель хорошо описывает ощущения атлета. Но им хочется также получить и физиологические маркеры интенсивности, которые служат фиксированными контрольными точками для оценки усилий спортсмена. Два наиболее распространенных маркера называются аэробный порог (AeT, или порог аэробного обмена, ПАО) и анаэробный порог (AnT, или порог анаэробного обмена, ПАНО). Я постоянно упоминаю их в последующих главах, так как они очень важны для тренировок. Пока же мы проведем общий обзор, чтобы понять, что это вообще такое. Впоследствии сильнее углубимся в эти понятия.

На рисунке 4.1 эти маркеры сопоставляются с RPE в плане интенсивности. Держа эту таблицу в уме, проведем общий обзор контрольных точек интенсивности.

Рис. 4.1

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробный порог (AET)

Интенсивность тренировок в лаборатории измеряется различными способами. Распространен, например, анализ крови спортсмена в специальной машине: кровь берется из пальца или мочки уха. Эта кровь содержит кое-что, о чем вы наверняка слышали, – лактат[9]. Он вовсе не «проблемное дитя», как нам часто говорят. Соли молочной кислоты не имеют ничего общего с усталостью или болью в мышцах. Однако они позволяют судить о том, насколько интенсивно тренируется спортсмен. Чем больше лактата в крови, тем выше напряжение. Ученые измеряют содержание лактата в миллимолях на литр (ммоль/л). Во время отдыха (0 RPE) содержание лактата составляет около 1 ммоль/л. Это очень мало. С возрастанием интенсивности тренировок до 3–4 RPE концентрация лактата в капле крови повышается до 2 ммоль/л, и в таких случаях говорят, что спортсмен находится у аэробного порога.

AeT можно определить иначе. Еще один распространенный лабораторный способ – измерение доли кислорода и углекислого газа во вдыхаемом и выдыхаемом спортсменами воздухе на тренировках. Метод «газового анализа» косвенно отображает уровень лактата в крови. Этот метод неинвазивен – проба не берется. Но тестирование все равно довольно дорогое.

Это научная абракадабра. Вам не надо ее понимать и для определения своего AeT даже необязательно проводить лабораторные исследования. Есть метод куда проще и дешевле: нужен только пульсометр, который у вас наверняка уже есть. AeT обычно достигается, когда пульс составляет около 65 % максимального уровня. Но даже и это не так существенно, поскольку очередной метод подразумевает, что AeT достигается при уровне на 20–40 ударов в минуту меньше анаэробного порога (приставка «ан» означает «не»). К этой контрольной точке мы еще вернемся. Итак, вместо того чтобы отправиться в лабораторию на тестирование, можете измерить свой пульс во время тренировок и считать, что, если ударов в минуту на 30 меньше, чем при анаэробном пороге, вы достигли своего AeT.

Позже я расскажу, как использовать этот критический уровень интенсивности, чтобы полностью развить свою аэробную систему. Это позволит проводить отличные тренировки, и я советую делать это почаще.

Анаэробный порог (ANT)

Анаэробный порог – более высокая из двух контрольных точек. Тут вы чувствуете себя на пределе. Усилия по шкале RPE весьма велики – около 7. Достигая такого уровня выкладки на тренировке или в гонке, вы прилагаете значительные усилия и понимаете, что не можете выдерживать их слишком долго, потому что страдания только начинаются. Общая интенсивность, при которой вы подходите к AnT, именуется также лактатным порогом.

С точки зрения спортивной науки, лактатный и анаэробный пороги не вполне тождественны, поскольку один из них определяется посредством газового анализа, а другой – измерением уровня солей молочной кислоты в крови. Но для наших целей эти термины можно считать взаимозаменяемыми.

Вы уже прочитали, что приближаетесь к своему AeT, когда уровень лактата в крови достигает 2 ммоль/л. Если же он равен 4 ммоль/л, то вы подошли к AnT. На более низком уровне организм устраняет молочную кислоту, заливающую мышцы, с той же скоростью, с которой эта кислота производится. Но при 4 ммоль/л и выше кислота в форме ионов водорода (и, возможно, других химикатов, таких как неорганические фосфаты) начинает накапливаться и мешает сокращению мышц. Вот почему вы страдаете и способны оставаться на том же уровне интенсивности ограниченное время. Спортсмен в хорошем физическом состоянии может поддерживать интенсивность в районе анаэробного порога примерно час, в то время как интенсивность на аэробном пороге может сохраняться несколько часов.

При правильных тренировках можно повысить свой AnT, так что вы будете двигаться быстрее до его достижения. Однако в районе анаэробного порога пульс будет примерно одинаковым независимо от уровня тренированности. Это важное замечание, и мы еще рассмотрим его в этой главе. Оно многое значит для того, что называется тренированностью.

В большинстве триатлонных соревнований интенсивность колеблется между аэробным и анаэробным порогами, как показано на рис. 4.2. В состязаниях Ironman спортсмены регулярно подходят к AeT, а показатель RPE довольно низок. На другом конце шкалы RPE находится триатлонный спринт: в нем атлеты приближаются к AnT или даже превышают его, при этом их RPE около 7. Иными словами, между интенсивностью гонки и ее продолжительностью существует обратная зависимость. Чем сильнее вы работаете, тем короче гонка. Чем ниже интенсивность, тем дольше длится старт. Это довольно очевидно: понятно, что вы не сможете пройти Ironman со спринтерской скоростью. Однако к этому базовому понятию мы будем еще возвращаться в нескольких последующих главах.

Рис. 4.2

Контрольные точки интенсивности в сравнении с RPE

Аэробная производительность (AEC)

Аэробная производительность, она же МПК (максимальное потребление кислорода), или VO_2max, определяет вашу способность к потреблению кислорода для получения энергии. В принципе, чем больше AeC, тем выше ваша потенциальная мощность или скорость. Однако для нашей темы в этой главе аэробная производительность не имеет особого значения; мы вернемся к ней в главе 6, когда будем изучать методы повышения тренированности.

Функциональный порог (FT)

Если говорить об аэробном и анаэробном порогах, то последний имеет большее значение для тренировок и гонок, потому что, зная его, вы можете грубо оценить и свой аэробный порог, вычтя 30 из пульса при анаэробном. Анаэробный порог к тому же лучше распознается спортсменами, потому что ему соответствует ярко выраженное чувство страдания. Определив эту ключевую контрольную точку, легко задать тренировочные зоны, к чему мы вскоре и перейдем.

В этом есть недостаток: необходимо понимать научные основы анаэробного порога и лабораторного тестирования для его изначального выявления. Также важны новые периодические тестирования, чтобы изучить происходящее с течением времени: следить за изменениями тренированности. Но хотя тестирование и предоставляет важную информацию, его нельзя отнести к дешевым методам. И здесь в игру вступает специалист по спортивной науке доктор Эндрю Когган.

Когган – велосипедист, и он в начале 2000-х годов выступил с идеей, которая произвела революцию в задании тренировочных зон. Он не только упростил суть анаэробного порога, но и сильно сократил потребность в лабораторном тестировании для его определения и отслеживания изменений в тренированности. Рассуждал он примерно так: если мы знаем, что представитель вида спорта, основанного на выносливости, может оставаться в районе анаэробного порога около часа, почему не провести часовую гонку на время и предположить, что средние пульс, темп и мощность за этот час соответствуют AnT? Блестяще! Это вполне понятно каждому – и не надо платить за дорогостоящее тестирование. Подобное под силу каждому атлету в любое время. Эту новую контрольную точку Когган назвал функциональным порогом.

Итак, FT – это упрощенный заменитель AnT. Это означает, что у вас есть пульс функционального порога (FTHR), темп функционального порога (FTPa) и мощность функционального порога (FTP). Каждый из этих показателей – среднее арифметическое результатов часового старта. Как и в случае с AnT, значения показателей разнятся в зависимости от вида спорта. Например, FTHR немного выше для бега, чем для велосипеда, а для велосипеда выше, чем для плавания.

Недостаток идеи доктора Коггана, конечно, состоит в том, что часовая гонка в качестве обычной тренировки – это слишком жестоко. Большинство людей никогда не смогут найти в себе мотивацию, чтобы целый час изо всех сил выкладываться в одиночку. Мы часто жалеем себя и притормаживаем после первых нескольких минут страданий. Результаты подобного тестирования будут слишком низкими, чтобы действительно выдать что-то близкое к AnT. Если рядом с вашим домом проводятся отдельные (не триатлонные) соревнования по плаванию, велоспорту или бегу, на которые тратится около часа, то такие гонки – великолепная возможность провести боевые испытания. Правда, так бывает редко.

Чтобы разрешить эту дилемму, доктор Когган придумал простой тест, который можно пройти в любое время и который не предполагает часовых страданий. Для велоспорта и бега достаточно около 20 минут. Вы все равно испытываете неприятные ощущения, но не так долго. Тестирование для плавания немного отличается. Мы еще вернемся к этому вопросу. Определив свой FTHR для велоспорта и бега, FTPa для бега и FTP для велоспорта, вы можете установить зоны интенсивности и начать тренироваться. Посмотрим, как это сделать.

Установление тренировочных зон

Почему триатлон не используется для задания тренировочных зон? Это спортивное многоборье, поэтому в каждом виде нужно немного экономить усилия, сохраняя достаточно энергии для завершения гонки. Чтобы получить полезные данные для задания зон, вы должны работать как можно интенсивнее целых 20 минут.

Если же вам приходится экономить усилия, чтобы полностью преодолеть триатлонную дистанцию (а это правильно), то данные, которые вы получите, будут слишком низкими для задания правильных зон для пульса, темпа и мощности. Иными словами, вы бы трудились больше – то есть с учащенным пульсом, повышенными темпом и мощностью, – если бы это было отдельное соревнование по плаванию, велоспорту или бегу. Отметив это, перейдем к заданию тренировочных зон.

Зоны темпа плавания

Для плавательного теста придется немного отклониться от стандартных 20 минут доктора Коггана, потому что это тот вид спорта, в котором проще работать с дистанцией, чем с продолжительностью. Бассейн точного размера – стандарт, который легко использовать для проверки FT в любое время.

Способов проведения плавательного теста множество. Мой вариант – заплыв на 1000 метров. После разминки проплывите 1000 метров так, как на соревновании. Можно попросить кого-то встать на бортике и «считать бассейны», потому что сбиться легко. Для определения темповых зон воспользуйтесь табл. 4.2. Найдите свой результат на 1000 метров в левом столбце. В правом ему будет соответствовать зона темпа плавания. Эти зоны впоследствии можно использовать для плавательных тренировок, о чем говорится в приложении Б.

Таблица 4.2

Примерные зоны темпа плавания[10]

Зоны пульса для бега и велоспорта

Чтобы задать зоны пульса для бега и велосипеда, вновь обратимся к 20-минутному тесту доктора Коггана. Прежде чем вдаваться в подробности, я, однако, хотел бы отметить, что при определении тренировочных зон не стоит прибегать к формулам. В интернете вы найдете их множество, причем основанных на ваших данных – возрасте, поле и других переменных. Они призваны высчитать ваш максимальный пульс. Как только вы получите это значение, вам предложат взять какой-то процент этого и определить свой анаэробный порог или какую-то другую величину, тоже связанную с высокой RPE.

Самая распространенная формула для нахождения максимального пульса – 220 минус ваш возраст. Но ни одна из них не работает для каждого спортсмена, потому что все мы уникальны. (Вспомните о принципе индивидуальности из главы 3!) Такая формула подходит многим, но не всем. Когда дело дойдет до нанесения максимального пульса большой группы спортсменов на график, получится колоколовидная кривая. Для атлетов, чьи показатели в середине этой кривой, такая формула (220 минус возраст) даст довольно точные результаты. Но для тех, кто окажется слева или справа от центра, результаты будут совсем неточными. А поскольку вы заранее не знаете, где на графике окажетесь, то зоны, которые получите, также нельзя считать корректными: возможно, на целых 20 ударов в минуту выше или ниже. Интервал в 40 ударов! С тем же успехом можно просто угадать свой максимальный пульс, а не высчитывать его подобным образом. Итак, не пользуйтесь формулами. Проведите тестирование и найдите свой FTHR. Вот как это сделать.

И в велоспорте, и в беге тестирование выполняется одинаково, поэтому я опишу стандартную процедуру, которую можно применить в обоих видах спорта. Однако для каждого из них определение зон индивидуально, так что они задаются по-разному – к этому мы вернемся немного позже.

Место, где проводится тестирование, очень важно для получения точных данных. Вы должны иметь к нему доступ и впоследствии, на будущих проверках. Для бегового теста хороша легкоатлетическая дорожка – ровная и безопасная. Найти место для корректного велосипедного теста несколько сложнее. Постарайтесь отыскать отрезок дороги с широкой велополосой, незначительным движением, без светофоров и знаков «стоп» и с малым количеством перекрестков и углов, лучше всего ровный или немного уходящий в гору (менее чем на 3 %). Понадобится от 5 до 10 миль в зависимости от вашей скорости. Велосипедный тест особенно рискован, так что безопасность участка очень важна. Держите голову прямо, чтобы смотреть вперед на протяжении всей проверки и ни на секунду не забывать о дорожном движении. Не рискуйте! Осторожность стоит сохранять всегда, но в подобных ситуациях это особенно необходимо.

Чтобы получить корректные данные, проходите тест в тот день, когда вы чувствуете себя абсолютно отдохнувшим. Считайте, что вы проводите гонку, и сокращайте интенсивность и продолжительность тренировок за два-три дня до этого.

Перед 20-минутным тестированием в беге или велогонке следует хорошо размяться. Для многих спортсменов разминка – это по меньшей мере 20 минут набора интенсивности от очень низкой и устойчивой RPE до все более серьезных усилий, которые по шкале RPE оцениваются примерно на 7 (табл. 4.1) и продолжаются несколько секунд. После этого передохните несколько минут с очень низкой RPE и затем начинайте 20-минутный тест.

Сначала прилагайте большие, но несколько консервативные усилия. Иными словами, вы должны чувствовать, что можете серьезно прибавить. Самая распространенная ошибка спортсменов при прохождении теста – слишком резкий старт: несколько минут кажется, что это очень легко. Но чем дольше продлится тест, тем лучше будет выдерживаться темп. Первые пять минут должны казаться сравнительно легкими. Через каждые пять минут решайте, как будете двигаться, – быстрее или медленнее. Эти изменения в RPE должны быть плавными. В конце 20-минутной проверки начинайте легкое восстановление, доводя пульс и дыхание до уровня отдыха. Восстановившись, переходите к самому интересному – анализу данных.

Загрузите сведения о пульсе в свою любимую программу и найдите среднее значение по всему 20-минутному тесту. Вычтите 5 % – и получите довольно точную оценку бегового или велосипедного FTHR.

Потом воспользуйтесь табл. 4.3 (для велосипеда) или табл. 4.4 (для бега) и вычислите свои тренировочные зоны.

Таблица 4.3

Как определить зоны пульса для велосипеда

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для велосипедного FTHR (bFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Таблица 4.4

Как определить зоны пульса для бега

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для бега, используйте проценты для бегового FTHR (rFTHR) и показатели 20-минутного тестирования.

Зоны мощности для велосипеда

Если у вашего велосипеда есть измеритель мощности или вы занимаетесь на велотренажере с таким устройством, можете определить свои тренировочные зоны мощности, пройдя тест на FTP. Собственно, если вы выполнили 20-минутную проверку на пульс, описанную выше, то FTP можно определить по тем же данным. Достаточно вычесть 5 % из средней (не «нормализованной») мощности – и вы получите довольно точную оценку FTP. После этого воспользуйтесь табл. 4.5 и задайте тренировочные зоны мощности. Как и при тестировании на FTHR, чем чаще вы проходите эту проверку, тем более точными становятся результаты, поскольку появляется кривая роста выработки, которая связана с сольными заездами, имитирующими гонку.

Таблица 4.5

Как определить зоны мощности для велоспорта

Чтобы вычислить свои тренировочные зоны для велоспорта, используйте проценты для FTP и показатели 20-минутного тестирования.

Источник: адаптировано из: Allen and Coggan, Training and Racing with a Power Meter

Зоны темпа бега

Как и мощность в велоспорте, темп бега можно определить по тому же тесту, который вы проводили для определения бегового FTHR. Найдите свой средний темп на километр по данным GPS. Затем вычислите свои зоны темпа по табл. 4.6.

Таблица 4.6

Как определить зоны темпа бега

Чтобы вычислить свои зоны темпа бега, используйте проценты для FTPа и показатели 20-минутного тестирования.

Лучше всего это сделать, преобразовав среднее время в минуты и десятые доли минуты. Например, 7 минут 30 секунд – это 7,5 минуты. Прибавьте (не вычтите!) 5 % и определите свой FTPa. Например, если ваш средний темп во время 20-минутного бегового теста составлял 7,5 минуты, умножьте 7,5 на 0,05. Получится 0,375; добавьте это число к 7,5 – и вы получите свой FTPa. Он составит 7,875 минуты (7 минут 52 секунды).

Согласование зон

Если вы используете и измеритель мощности, и пульсометр при езде на велосипеде и GPS-устройство, и пульсометр во время бега, вскоре обнаружится, что зоны, вычисленные приведенными выше способами, не всегда совпадают. Так, когда вы в зоне пульса 2, она необязательно соответствует зоне мощности 2 при велозаезде и зоне темпа 2 при беге. И не стоит сомневаться в своем сердце, ногах или устройстве. Просто так бывает. И это хорошо. Вот почему.

У опытных спортсменов зоны пульса почти не меняются в течение всего сезона. При этом зоны мощности и темпа варьируются очень сильно.

Когда вы набираете форму, FTPa и FTP возрастают. Вы быстрее бежите и мощнее едете. Соответственно, увеличиваются все ваши зоны мощности и темпа. Когда тренированность падает, с ней уменьшаются и FTPa, и FTP, и ваши зоны. Но при этом зоны пульса остаются неизменными. Именно поэтому в сезон разные зоны могут совпадать значительно или незначительно или вовсе не совпадать.

Почему это происходит? Посмотрите на все под таким углом. Если бы ваши зоны мощности не изменялись, вы бы никогда не поехали быстрее при определенном пульсе. Как увидите позже, езда с высокой мощностью и быстрый бег при заданных усилиях или пульсе – ключ к оценке прогресса в тренированности. Иными словами, гонка не становится проще: вы увеличиваете скорость.

Распределение интенсивности

В настоящее время специалисты по спортивной науке спорят о том, как должно быть распределено по сезону время тренировок относительно AeT и AnT (рис. 4.1). Нужно проводить большую часть времени ниже аэробного порога, между аэробным и анаэробным или выше анаэробного? Некоторые эксперты считают, что тренироваться стоит либо на очень простом уровне ниже аэробного порога, либо на очень сложном – выше анаэробного, избегая срединных показателей.

Это называется поляризованными тренировками. Кто-то предлагает основную часть занятий проводить с гоночной интенсивностью, что, как видно из рис. 4.2, означает: в это время вы между аэробным и анаэробным порогами.

Однако ученые согласны, что большую часть сезона следует проводить ниже аэробного порога. Думаю, эту точку зрения мы можем принять. Таким образом, 70–80 % тренировок проводится на очень простом уровне, ниже аэробного порога. Ваше распределение времени в сезоне может выглядеть примерно так, как показано на рис. 4.3: львиная доля ниже аэробного, а остальное распределено по двум другим сегментам. Сколько времени отвести на каждую из двух более интенсивных частей – вопрос личный (все тот же поднадоевший принцип индивидуальности), его решение основано на том, сколько вы тренируетесь, к какому старту готовитесь и как реагируете на занятия. Считаю, нельзя так распределить оставшееся время, чтобы этот вариант подошел всем. Впрочем, самая важная часть этой дискуссии состоит в том, что огромная доля тренировок приходится на состояние ниже аэробного порога. Почему? Не приведет ли это к слишком простым тренировкам? В том-то все и дело: чем проще будут простые тренировки, тем сложнее будут сложные. Простой тренировочный день обеспечивает возможность того, что следующий сложный день будет действительно трудным. Если сдвинуть тренировочное время с простой части ниже аэробного порога, показанной на рис. 4.3, в любую из двух более сложных, особенно в сегмент между аэробным и анаэробным порогами, вы так устанете, что ключевые еженедельные занятия будут регулярно страдать. Они не получатся настолько напряженными, чтобы создать высокий уровень тренированности. Практика перехода с легких (ниже аэробного порога) тренировок на сравнительно сложные (между двумя порогами) и соответствующее сокращение времени на восстановление – безусловно, самая большая ошибка, которую совершают серьезные спортсмены. Чтобы выступать на высоком уровне, требуется огромное количество именно простых нагрузок. Я знаю, насколько противоречиво все звучит, но это факт.

Рис. 4.3

Распределение времени тренировок по сезону относительно контрольных точек аэробного и анаэробного порогов

Конечно, это подводит нас к вопросу о планировании сезона. Тренироваться каждую неделю одинаково – плохая идея. И не только из-за вероятного выгорания. Возможно отсутствие роста готовности в течение нескольких недель, которое нельзя преодолеть, продолжая работать точно так же. Здесь перемены благотворны. Мы обсудим вопрос планирования сезона в главе 7.

Резюме: интенсивность тренировок

Тренироваться в видах спорта, связанных с выносливостью, достаточно просто. Независимо от вашего опыта или способностей, тренировки основаны на манипулировании всего тремя показателями – частотой, продолжительностью и интенсивностью.

Неважно, кто вы – новичок, делающий первые шаги в триатлоне, или профессиональный атлет, – все тренировки раскладываются на эти три составляющие. Однако способы их организации оказывают большое влияние на ваш прогресс. Для опытного спортсмена ключ к успеху лежит в интенсивности тренировок. И это означает не постоянную полную выкладку, а занятия с такой интенсивностью, которая подходила бы для этапа сезона и планируемого старта.

Способов подсчета интенсивности довольно много. Среди наиболее распространенных можно назвать субъективно воспринимаемую напряженность (RPE) по шкале от 0 до 10, фиксацию пульса, вычисление мощности велосипеда и использование GPS-устройства или секундомера на заранее измеренном участке для определения бегового темпа. Ключ к правильному применению интенсивности в ваших тренировках лежит в понимании определенных физиологических контрольных точек. Наиболее часто используются аэробный и анаэробный пороги – AeT и AnT. AeT обладает меньшей интенсивностью и соответствует умеренным тренировкам – примерно 3–4 по шкале RPE. AnT начинает ощущаться, когда RPE составляет примерно 7 – «очень сложно». Анаэробный порог, вероятно, более важен, поскольку все тренировочные зоны мы основываем на нем, какие бы измерения ни проводили. Единственная проблема – анаэробный порог очень дорого вычисляется в лаборатории. Неплохая бюджетная замена такому тестированию – FT, функциональный порог, который можно определить на тренировочной проверке. В этой главе вы узнали, как рассчитывать FTHR (функциональный порог пульса) для велоспорта и бега, FTPa (функциональный порог темпа) для плавания и бега и FTP (функциональный порог мощности) для велосипеда. Выяснили, как проводить тренировочные тестирования и задавать свои зоны.

Вы разобрались также, что разные типы зоны, используемые в определенном виде спорта, например зоны пульса и темпа в беге или пульса и мощности в велоспорте, не всегда соответствуют друг другу (и не должны). С повышением тренированности в течение сезона они еще сильнее отдалятся. Дело в том, что ваш темп (FTPa) становится более быстрым, в то время как пульс при беге (rFTHR) остается неизменным. То же относится и к увеличению FTP в течение сезона, в то время как bFTHR не меняется. Такая же зависимость наблюдается, когда тренированность падает, что характерно для конца сезона.

Получив значения зон интенсивности тренировок, нужно следить за тем, какой процент времени вы проводите ниже аэробного порога, выше анаэробного и между двумя этими контрольными точками. Большая часть занятий должна проходить ниже AeT или на его уровне. Иными словами, основная доля нагрузок – примерно 80 % – призвана соответствовать низкой или умеренной RPE: 3–4. Благодаря этому вы будете отдохнувшими и готовыми, когда настанет время следующей тренировки выше анаэробного порога или между AeT и AnT. Это высококачественные тренировочные сессии, которые играют решающую роль в том, насколько готовыми вы выйдете на старт. Тренируясь подобным образом, вы делаете первый шаг к целенаправленным тренировкам. В части III мы подробно рассмотрим эту тему.

Часть III. Целенаправленная тренировка

Тренировки в триатлоне высших достижений подобны всем другим сферам деятельности, в которых вы действительно хотели бы преуспеть. Они начинаются с постановки цели. Бессистемные тренировки могли давать какой-то результат, пока этот спорт был вам в новинку, но, став спортсменом продвинутого уровня, без плана вы просто потратите время и на старте окажетесь несостоятельны. Если вы не демонстрируете того уровня, на который, по собственным ощущениям, способны, возможно, стоит рассмотреть целенаправленность тренировок.

Прежде всего нужно поставить цель. Скорее всего, она у вас уже есть или даже их несколько. Но придает ли она вашим тренировкам целенаправленность? Об этом мы поговорим в главе 5. В главе 6 обсудим, как ваши цели связаны с занятиями с точки зрения возможностей и ограничений. Целенаправленность тренировок, вероятно, самый важный аспект борьбы за высокие результаты в триатлоне. Поставив необходимые цели, тесно связанные с ограничениями вашего организма, и не забывая о них на занятиях, вы быстро повысите свою тренированность применительно к гонке.

Глава 5. Начало работы

В этой главе вы шаг за шагом пройдете по тому пути, который я пролагаю для подготовки атлета к новому сезону. Его мы полностью повторяем каждый сезон, даже если работаем уже много лет. Возможно, вы сочтете это излишним, но дело в том, что со временем меняется если не все, то очень многое. Самые важные трансформации происходят в организме: он никогда не остается статичным. Все физиологические системы непрестанно варьируются. Организм постоянно подвергает себя перестройке. Некоторые изменения настолько незначительны, что вы, возможно, их даже не осознаёте. Но поверьте, они происходят и влияют на соревновательные результаты. Другие перемены более явные – о них мы поговорим. Большинство из того, что я предложу вам на ближайших страницах, может показаться бессмысленным. Велико будет искушение эти главы просто пролистнуть. Но уверен: однажды вы порадуетесь тому, что этого не сделали. Вы не только многое узнаете о своих функциях как спортсмена, но и зафиксируете исторические рубежи, на которых будете оказываться в начале каждого сезона. Отметка тренированности со временем станет неоценимой и будет способствовать вашему спортивному прогрессу.

Допустим, в предыдущем сезоне вы получили травму и завершили его досрочно. Если так, надеюсь, сейчас вы полностью выздоровели и готовы приступать к тренировкам. Если нет, межсезонье – самое время полностью восстановиться после травмы и принять меры, чтобы она не повторилась. Бессмысленно заниматься спортом, если есть проблемы со здоровьем. Так вы не только ничего не приобретете, но и многое потеряете.

Есть и другие причины не пренебрегать начальным этапом. Предположим, в конце прошлого сезона вы купили велосипед или установили на него новую запчасть – например, седло. Нужно убедиться, что этот элемент вам подходит и может быть использован в наступающем сезоне. То же относится и к любимым беговым кроссовкам. Кроме того, в течение прошлого года одни мышцы укрепились, а другие ослабели. Степень свободы связок увеличилась или сократилась. Вы могли набрать или сбросить вес. Некоторые изменения произошли в технике движений в каждой из трех дисциплин.

В начале сезона также нужно понимать, насколько вы готовы физически и как ваша тренированность соотносится с показателями прошлых лет. Это поможет принять решение о начале плана тренировок, к чему мы вернемся в главе 7. Важно собрать информацию до первого серьезного занятия. Но если вы добрались до этой главы не на старте сезона, а, например, в самом его разгаре? Или до гонки осталось всего несколько недель? Я очень рекомендую начать сезон заново, следуя инструкциям так, как если бы это было действительно его начало. Во многих отношениях так оно и будет.

С другой стороны, если вы постоянно выходите на старт, возможно, начальные процедуры лучше отложить до перерыва в несколько недель перед следующей важной гонкой. Так или иначе, на каком бы этапе вы сейчас ни были, нужно внедрить в подготовку предлагаемые меры для начала сезона, описанные в этой главе. Это поможет сразу же повысить отдачу, а следовательно, и результаты на гонках.

Начнем работу в новом – или текущем – сезоне более эффективно: подготовимся к соревнованиям так, как до сих пор не удавалось. Все начинается – вы не поверите! – с мечты.

Мечты, цели, задачи и задания

Когда речь заходит о целях, некоторые спортсмены, кажется, считают, что лучше всего стрелять в звезды, потому что если промахнутся, то хотя бы в Луну попадут. Во всяком случае, мне знакомы атлеты, руководствующиеся подобной логикой. Но цели так не достичь. Постановка заведомо нереалистичной задачи приведет к прямо противоположным результатам. Мечтать хорошо, но это не должно сводиться к прекраснодушному желанию достать звезду с неба.

В 1961 году президент Кеннеди мечтал к концу десятилетия отправить человека на Луну и вернуть его в целости и сохранности. Причин для этого было много, самой важной из них, вероятно, можно считать демонстрацию технологического преимущества в холодной войне. Но каковы бы ни были причины, эта мечта вскоре стала главной целью НАСА и, возможно, главным технологическим вызовом в истории человечества. Безопасная посадка на Луну и последующее возвращение на Землю – великое достижение. Оно началось с мечты.

Заметьте, что НАСА не заявляло о желании отправить человека в систему ближайшей звезды, одновременно лелея надежду, что до Луны уж как-нибудь они долетят. Цели так не ставятся. Правильная задача реалистична, пусть и с трудом решаема. Если вы не верите, что сможете достичь цели, потому что она слишком велика, то это даже не мечта. Это лишь прекраснодушные пожелания.

Такие пожелания ничего не стоят и редко воплощаются. За ними ничего нет. Когда вы желаете достать с неба звезду, ничего не происходит. Мечты, напротив, могут воплотиться в жизнь; часто так и случается. Лишь один шаг отделяет фантазии от того, чтобы стать целью. Как и в примере с Кеннеди, мечта оказывается стартовой площадкой для ваших высших спортивных достижений.

В начале 1961 года будущая путеводная цель НАСА была лишь мечтой. Но вскоре она стала целью, а через несколько лет уже была достигнута. А о чем мечтаете вы в триатлоне? Каковы ваши цели?

Ваши цели на сезон

Ваши цели – это точка отсчета для нового сезона. Знаю по опыту, что трех задач на сезон вполне достаточно. Когда их больше, какими-то обычно пренебрегают. Конечно, их может быть и меньше, но точно не наоборот. Насколько я могу судить, цели лучше формулировать в виде желаемых результатов, которых вы хотите достичь в гонке, а не в образе каких-то успехов в тренировках на пути к стартам.

Как и в примере с Кеннеди, цели могут начинаться с мечты. Допустим, вы долгое время планируете добиться крупного успеха в триатлоне: квалифицироваться на Ironman Hawaii, попасть в национальную сборную, выиграть местный старт, закончить первую гонку на дистанции 70,3 или чего-то еще. Как превратить мечту в цель? Несомненно, вы уже много раз слышали то, что я сейчас скажу, но все равно напомню: важно правильно начать новый сезон.

Каждая цель должна быть четко определена: в нее желательно включить основной элемент – чего именно вы хотите добиться в конкретной гонке. Вспомогательные достижения – похудение, физическое укрепление, ускорение в беге – это точки отсчета для тренировочных заданий, а не целей. К заданиям мы вскоре перейдем. Если вы тренируетесь, чтобы выступать на гонках высокого уровня, формулируйте цель в полном соответствии с результатом, который хотите показать.

Цель должна быть измеримой. Недостаточно хотеть «бежать быстрее». Нужно сформулировать ее примерно так: «Пройти триатлон XYZ 7 мая менее чем за 2 часа 20 минут».

Заметьте, в задачу включено время гонки. Чем более жестко вы определите итоговые параметры, тем проще окажется работать над их успешным достижением. В этом отношении задание временной цели лучше, чем места в гонке, – например, победы в дивизионе или финиша в первой десятке. Такие цели всегда в каком-то смысле зависят от того, кто из конкурентов выйдет на старт. Вы же можете контролировать только то, насколько хорошо выступаете сами относительно собственных способностей и предварительных тренировок. Если в день гонки соперник с выдающимися характеристиками и натренированностью выходит на старт и выигрывает, а вы все равно выполняете поставленную цель и укладываетесь в отведенное время, можно и нужно гордиться своим результатом.

Ваши тренировочные задания

Можете ли вы добиться своих целей? У вас должна быть капелька сомнения, иначе цель получится слишком легкой и не будет представляться проблемой, которую нужно решить и которая стоит потраченных труда и времени. Если вы уверены в успехе, то цель просто не провокационна: в тренировках будет мало смысла и на выходе получится пшик. С другой стороны, если задача настолько велика, что вы даже не можете представить, как ее достичь, то и такие тренировки окажутся потерей времени.

Бессмысленно вяло чего-то желать. Чтобы преуспеть, нужно иметь серьезные причины считать, что достижение цели возможно. Приведу пример.

Однажды у меня появился клиент, который решил выиграть чемпионат страны. «Отлично, – подумал я. – С этого места мы начнем разговор о достижениях». Я спросил, выступал ли он до этого на национальном чемпионате. «Нет», – ответил он. Тогда я поинтересовался, как долго он вообще занимается триатлоном. «Я никогда не выходил на старт», – заявил атлет. «Сколько вы тренируетесь?» – «У меня еще ни разу не было серьезных тренировок». Вот это да! Помню, в этот момент я подумал, что потребуется долгий разговор, прежде чем поставить трудную, но не чрезмерно сложную цель.

У него было желание, а не мечта. Он стрелял по звездам, надеясь попасть в Луну. Возможно, в каком-то не очень отдаленном будущем мы могли бы поставить вопрос о попадании на верхнюю ступеньку национального пьедестала, но в первом сезоне ожидать этого было нереально.

Вот еще над чем стоит задуматься: почему вы не можете прийти к цели прямо сейчас? Это вопрос терминологии. Если вы способны сразу добиться ее, то это уже не цель, а достижение. Но поскольку существует некоторая неопределенность относительно вашей способности выступить на уровне цели, что-то точно стоит между вами и немедленным успехом – и это называется ограничителем. Задача ваших тренировок – устранить все ограничители производительности. Вспомогательные цели, которые определяют, что нужно сделать, чтобы избавиться от «тормозов», называются заданиями на тренировку.

В главе 6 мы подробнее рассмотрим эту важнейшую идею ограничителей. Пока же надо понимать, что задание на тренировку – это краткосрочная вспомогательная цель, которой нужно достичь, работая над выполнением общей цели на сезон. Вероятно, вы сможете увидеть, как эти задания воплощаются при подготовке, что станет доказательством прогресса на пути к общей цели.

Задание выражается в результате. Это могут быть время, мощность или темп, которых вы достигаете на конкретных тренировках или тестах в течение сезона, готовясь к главной гонке. Это могут быть и вопросы образа жизни или даже мысленные преграды, которые ограничивают вашу производительность. Если речь идет об образе жизни или психологии, изначально достижения будут проявляться не в бассейне, на дороге или велотреке, но все равно сыграют важнейшую роль в результатах гонки. К разговору об этом мы еще вернемся.

Ваши повседневные задачи

Достижение высоких целей и выполнение сложных заданий – дело непростое. Оно требует решительности, труда и терпения. Нужно приближаться к целям каждый день – немного тут, немного там. Только тогда задание на тренировку – а со временем и цель – станет достижимо. Шаг за шагом вы будете неуклонно двигаться к прогрессу. А это значит, что каждое занятие и каждый день должны иметь свою задачу. Любая тренировка обязана быть построена вокруг того, что поможет вам совершенствоваться, – каждый день. Соответственно, тренировки должны иметь свои задачи. Вы ежедневно сосредоточиваетесь на каком-то довольно сложном деле – например, усилении мощности при езде на велосипеде или улучшении техники плавания. Или же задача может быть простой: например, оправиться от тяжелых предыдущих сессий, потому что это тоже имеет огромное значение для успеха. В любом случае всякий раз, вставая утром, вы должны точно понимать, что собираетесь делать в этот день, чтобы приблизиться к выполнению заданий и достижению целей. Высокие результаты требуют ежедневной работы. И чем выше цель вы ставите, тем более важны решения каждого дня.

Лучшие спортсмены стремятся к ежедневному, пусть и очень невеликому прогрессу, который со временем приведет к достижению их цели на сезон. Повторю: чем значительнее ваша цель, тем больший вес обретает каждое решение повседневной жизни. Мы постоянно делаем выбор: от питания и сна до подбора партнеров по тренировкам и таких мельчайших деталей, о которых вы и не подумали бы. Полететь на Луну не так-то просто.

Сейчас же вам нужно мечтать. Чего вы хотели бы достичь по итогам сезона? Из этого будут выводиться все цели, задания и задачи. Далее, в главе 7, я попрошу вас записать свои цели и задания. Затем мы перейдем в главе 8 к повседневным задачам, когда будем рассматривать методы планирования тренировочной недели.

Что нужно, чтобы добиться целей? Чем солиднее цели, тем серьезнее задачи и задания. Это похоже на поездку в автомобиле через мегаполис, в котором вы раньше не бывали. Глупо было бы просто прыгнуть в машину и нажать на газ, не представляя ни конечной точки, ни маршрута. При выборе пути обычно руководствуются двумя аспектами: где я сейчас и куда хочу попасть? Не зная их, вы обречены на провал. По крайней мере, успех поездки будет полностью зависеть от удачи. Конечно, хорошо иметь везение на своей стороне, но мы не можем рассчитывать на это, разрабатывая стратегию тренировок.

Как уже говорилось, важно установить цели на сезон. Это конечная точка путешествия. Второй аспект навигации – знать, где вы находитесь в настоящий момент. Это можно определить с трех точек зрения – вашей физической и психологической готовности к тренировкам, а также текущего уровня тренированности.

Оценка физического состояния

Готовя спортсменов к сезону, я прежде всего прошу их посетить физиотерапевта и пройти полный осмотр. Вам тоже следует так поступить. Нужно найти именно спортивного физиотерапевта, который к тому же имеет опыт работы с атлетами, занимающимися видами спорта на выносливость. Поспрашивайте знакомых, особенно партнеров по тренировкам и специалистов из магазинов спортивных товаров, где вы закупаете экипировку. Нужен человек, способный полностью оценить вашу осанку, силу, уровень подвижности связок, мышечный баланс, динамическую функцию и все остальные структурные идиосинкразии и аномалии, которые могут повлиять на здоровье и способность к регулярным тренировкам. Цель этого – определить степень вашего потенциального травматизма, в особенности того, как лучше избегать травм в предстоящем сезоне. Определив характерные зоны потенциального травматизма, терапевт должен назначить программу занятий, которая включает как общефункциональную подготовку, так и упражнения на подвижность. Он также может дать рекомендации по посадке на велосипеде и по оптимальному типу беговых кроссовок. Врач обычно что-то советует вам и наставнику (если таковой имеется) относительно видов тренировки, которые могут принести системную пользу, а также по поводу упражнений и движений, которые желательно не делать.

Программа предотвращения травм, разработанная для вас, не уступает по важности плавательным, велосипедным и беговым тренировкам. Ей нужно аккуратно следовать на протяжении всего сезона.

Физиотерапевт, привыкший к работе с представителями видов спорта на выносливость, поймет, что у вас мало времени, и постарается максимально сократить программу коррекционных упражнений, чтобы та дала наибольшие преимущества за короткий срок. Если обнаружатся серьезные структурные нарушения, желательно запланировать следующую встречу с врачом, чтобы оценить прогресс и внести поправки в обычные занятия. Предсказание возможных будущих травм и сокращение их риска путем точной оценки физического состояния часто отличает успешный соревновательный сезон от сезона расстройств и слез.

Оценка психологического состояния

В главе 1 вы прочитали о важности психологической готовности с точки зрения спорта высших достижений. Теперь настало время оценить ваши психологические данные. Заполните профиль психологических особенностей на врезке 5.1. Давая ответы, постарайтесь быть честными. Ваши результаты больше никто не увидит (если сами не решите ими поделиться), так что смысла обманывать нет. Закончив, возвращайтесь к этому разделу. Я подожду.

Врезка 5.1. Профиль психологических особенностей

Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений. Определите, в какой степени оно применимо к вам.

1 = никогда, 2 = редко, 3 = иногда, 4 = часто, 5 = обычно, 6 = всегда

1. Я считаю, что мой спортивный потенциал великолепен.

2. Я тренируюсь последовательно и охотно.

3. Когда в ходе гонки что-то идет не так, я сохраняю позитивное настроение.

4. В ходе тяжелого состязания могу представить, что все идет хорошо.

5. Перед стартом я сохраняю оптимизм.

6. Я думаю о себе как об успешном человеке, а не как о неудачнике.

7. Перед гонкой я уверен в себе.

8. В день старта просыпаюсь с энтузиазмом.

9. Могу чему-то научиться даже на примере неудачных для себя соревнований.

10. Я полагаю, что могу справиться со сложными ситуациями в ходе состязания.

11. Я способен соревноваться на пределе возможностей.

12. Я легко могу представить, как тренируюсь или участвую в гонке.

13. Мне нетрудно сохранять концентрацию в ходе борьбы.

14. В ходе гонок я остаюсь в пределах привычных уровней нагрузки.

15. Перед стартами прокручиваю в голове тактику и осмысливаю необходимые навыки.

16. Я умею хорошо концентрироваться в ходе гонки.

17. Я иду на жертвы ради своих целей.

18. Перед важным стартом я способен представить его ход.

19. С нетерпением жду начала упражнений.

20. Когда представляю будущую гонку, она выглядит достаточно реальной.

21. Я считаю себя упорным человеком, готовым к соревнованиям.

22. В ходе состязания мне удается избавиться от отвлекающих мыслей.

23. Я устанавливаю для себя высокую планку.

24. Мне нравится бросать себе вызов в ходе тяжелой гонки.

25. Чем сложнее старт, тем я более сконцентрирован.

26. В процессе я сохраняю упорство.

27. Я могу расслабить мышцы перед гонкой.

28. Сохраняю позитивный настрой, несмотря на опоздание начала старта, плохую погоду, слабую организацию и т. д.

29. Мой уровень уверенности остается высоким в течение недели после неудачной гонки.

30. Я борюсь за то, чтобы стать лучше.

Расчет баллов: сложите цифровые значения ваших ответов и оцените каждый аспект с помощью приведенной ниже таблицы.

Как определить рейтинг

Поскольку вы читаете эту книгу, ваша оценка в зоне мотивации, скорее всего, высока – 4 или 5. В целом триатлеты очень мотивированные люди. Однако хотя высокая мотивация для тренировок и гонок обычно считается положительной характеристикой, она имеет и отрицательную сторону. Это проявляется, когда спортсмену сложно сократить занятия, чтобы отдохнуть от тяжелого тренировочного периода, или даже воздержаться от них, чтобы подвести себя к гонке. Я знавал атлетов, которые были настолько мотивированы, что избегали отдыха и восстановления, пока их не принуждала к этому всепобеждающая усталость. Результатом часто становится перетренированность. И очень немногие понимают, насколько разрушительное воздействие она оказывает. Мы подробнее обсудим проблему перетренированности в главе 10, а пока достаточно сказать: если хотите выступать на высоком уровне, нужно учиться контролировать тренировочный и соревновательный энтузиазм.

Ваша уверенность в себе, мыслительные привычки, способность концентрироваться и визуализировать имеют решающее значение для ваших результатов. Если вы низко оцениваете себя в каком-то из этих пунктов (на 1, 2 или 3 балла), найдите средство повысить психологическую готовность. Самый эффективный способ, хотя и самый дорогой, – отправиться к спортивному психологу. Недорогая альтернатива – читать книги по спортивной психологии. Список книг, доступных на момент написания этой работы, можно найти во врезке 5.2.

Врезка 5.2. Книги по спортивной психологии

Джим Афремов. Разум чемпионов. Как мыслят, тренируются и побеждают великие спортсмены. М.: Азбука, 2017.

Bell, Jonny. Sports Psychology: Inside the Athlete’s Mind («Спортивная психология: внутри сознания спортсмена»).

Cox, Richard. Sport Psychology: Concepts and Applications («Спортивная психология: концепции и приложения»).

Дэниел Гонсалес, Элис Маквей. Мегатренинг для развития мозга, воли, памяти. Упражнения для ума, которые используют миллионеры и чемпионы. М.: АСТ, 2015.

LeUnes, Arnold. Sport Psychology («Спортивная психология»).

Lynch, Jerry. Spirit of the Dancing Warrior: Asian Wisdom for Peak Performance in Athletics and Life («Дух танцующего воина: азиатская мудрость для достижения максимальной эффективности в спорте и жизни»).

Smith, Leif, and Todd M. Kays. Sports Psychology for Dummies («Спортивная психология для “чайников”»).

Weinberg, Robert. Foundations of Sport and Exercise Psychology with Web Study Guide («Психология спортивных нагрузок. Обучение онлайн»).

Оценка тренированности

Есть поговорка, которую я часто вспоминаю: «Улучшается только то, что измеряется». Если вы хотите что-то усовершенствовать в своей жизни, начните это измерять: так вы поймете, на какой стадии находитесь. Продолжайте регулярные и частые замеры, отслеживая прогресс. Вероятность движения вверх резко повысится. Например, если хотите, чтобы сумма на вашем сберегательном счете стала расти, постоянно и как можно чаще его проверяйте. Если желаете больше времени проводить с семьей, постоянно отслеживайте, как вы распределяете время. Если мечтаете читать, максимально фиксируйте, сколько книг успели прочесть.

По крайней мере (но не только!), вы будете думать о том, что сами делаете для достижения цели. Мысль ведет к действию. Вы с высокой вероятностью решите свои задачи в финансах, управлении временем, чтении и чем угодно еще, нежели без измерений.

Так же обстоит дело с вашими целями и заданиями в триатлоне. Если со значительной частотой и регулярностью измерять эти индикаторы успеха, они займут главное место в разуме и вы найдете способы их улучшить. Если же никаких измерений не проводить, то вы до самой гонки так и не поймете, насколько хорошо к ней подготовились. И будет уже слишком поздно. Постоянные измерения нужных показателей помогают существенно повысить шансы на успех.

Итак, что и когда измерять? Есть несколько хороших показателей текущей тренированности. Некоторые можно обнаружить лишь в лаборатории, другие легко определить обычным тестированием. В чем разница между ними?

Клиническое тестирование, иногда называемое лабораторным, проводится в университете, клубе здоровья, магазине спортивных товаров (для триатлона, бега или велоспорта) или медицинском учреждении. Такие же услуги часто оказывают и тренеры по выносливости.

Обычное тестирование на месте вы выполняете сами – в бассейне, на дороге или велотреке, а также в спортзале. Это простые проверки производительности, которые тоже измеряют прогресс, но совсем не так, как клинические. Оба типа тестов имеют слабые и сильные стороны.

Клиническое тестирование определяет высокоспецифичные физиологические маркеры тренированности. Его точность обычно довольно высока. Среди недостатков можно назвать высокую цену и необходимость интерпретации результатов, поскольку они имеют технический характер. Последняя проблема обычно решается привлечением специалиста.

Тестирование на месте не стоит практически ничего. Кроме того, у него есть преимущество: проведение в условиях, близких к соревновательным. Клиническая проверка обычно выполняется на беговых дорожках и велоэргометрах, а тест на месте приближен к обстоятельствам состязаний на открытой дороге, велотреке или в бассейне. Кроме того, эти результаты достаточно легко интерпретировать: обычно они дают всего одну-две цифры, очевидным образом связанные с показателями. Основной недостаток – большая, чем на клиническом тестировании, вероятность ошибки. В клинике специалист следит, чтобы переменные, такие как выбор оборудования и разминка, были примерно одинаковы во всех тестах. Спортсменам же на месте это не всегда удается, так что они привносят переменные, которые могут сказаться на результатах. А ведь прибавка в показателях составляет всего 1–3 %.

Такие скромные изменения в результатах в лучшую (или худшую) сторону могут быть сведены на нет появлением какой-то внешней переменной – погоды, питания, разминки, выбора трассы.

Есть и другие соображения. Клиническое тестирование снабжает большим числом подробностей работы вашего организма; для улучшения результатов вы можете строить тренировки соответственно этому. Напротив, проверка на месте напоминает своего рода черный ящик: вы просто прилагаете значительные усилия и ожидаете эффекта. Интерпретировать показатели придется самим, если только у вас нет тренера, который поможет это сделать. Ценностью обладают оба типа тестирования. Я использую для своих подопечных и тот и другой, и это позволяет получить подробное описание точки, с которой мы начинаем.

Если говорить о последующих тестированиях, то тест на месте легче внести в расписание (он и обходится дешевле), а клиническое тестирование требует определенных средств и планирования.

На врезке 5.3 рассматриваются различные типы тестирования, которые реально провести в клинике. Вы можете сократить элементы этого списка, а с ними и цену, если встретитесь со специалистом и обсудите соревновательные цели и историю предыдущих тренировок. Он поможет сосредоточить внимание на ваших конкретных потребностях. Было бы прекрасно, если бы вы смогли провериться и по велоспорту, и по бегу (тестирование в плавании затруднительно), однако это и дорого, и требует много времени. Я рекомендую ограничиться велосипедным тестом, поскольку эта часть триатлона играет большую роль в достижении соревновательного результата. Лучше всего проводить клиническое тестирование в начале сезона, а затем по окончании базового периода и периода строительства (о периодизации см. главу 7). В сезоне требуется выполнить минимум три проверки, оптимально – еще две-три, в зависимости от соревновательных целей.

Врезка 5.3. Количественные показатели клинического тестирования

Здесь перечислены маркеры выносливости, обычно измеряемые на клиническом тестировании с применением газового и/или лактатного анализа. Тестирование, с незначительными исключениями, проводится лишь для велосипедной и беговой частей триатлона. Возможностей для проверки плавательной части не так много. Измерения пульса действительны для велосипедной и беговой программы, измерения ритма – для бега, измерения мощности – для велоспорта.

Основные маркеры в газовом анализе

• Аэробная производительность (также именуемая VO_2max, или МПК): мера того, сколько кислорода способен использовать спортсмен при максимальных аэробных усилиях.

• Аэробный порог (AеT, или ПАО – порог аэробного обмена) пульса, темпа или мощности: мера самой низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс в аэробной тренированности.

• Анаэробный порог (AnT, или ПАНО – порог анаэробного обмена) пульса, темпа или мощности: мера интенсивности, при которой атлет начинает «подходить к черте». Обычно в это время его дыхание затрудняется, субъективно воспринимаемая напряженность примерно равна 7 из 10 и кажется, что мышцы горят.

• Калории, сжигаемые при различной интенсивности пульса, темпа или мощности.

• Способность организма перерабатывать жир в топливо, сохраняя свободные углеводные источники энергии.

Основные маркеры в лактатном анализе

• Первый лактатный порог (LT1) пульса, темпа или мощности – мера самой низкой интенсивности, при которой может быть достигнут прогресс в аэробной тренированности.

• Второй лактатный порог (LT2) пульса, темпа или мощности: мера интенсивности, при которой атлет начинает «подходить к черте». Обычно в это время его дыхание затрудняется, субъективно воспринимаемая напряженность примерно равна 7 из 10 и кажется, что мышцы горят. С ним тесно связан показатель максимально стабильного лактатного состояния (MLSS).

• Уровни лактата при различной интенсивности пульса, темпа или мощности, которые показывают, насколько усердно вы тренируетесь, и тесно связаны с темпом гонки.

Тестирование на месте довольно легко внести в расписание. Как и перед клиническими проверками, нужно на несколько дней резко сократить тренировочные нагрузки, словно впереди второстепенные гонки. Выполнение любого типа теста в состоянии усталости приведет к существенному искажению результатов. Особое внимание при проверке на месте надо уделить контролю переменных, способных значительно повлиять на показатели. Вот небольшой список факторов, которые, помимо отдыха и восстановления, надо учитывать, чтобы условия тестирований на месте примерно совпадали (их стоит записать в журнал тренировок):

• выбор экипировки (особенно важны велосипедная экипировка и беговые кроссовки);

• выбор трассы (одна и та же для каждого вида спорта во всех тестах, если возможно);

• еда и напитки перед тестом;

• разминка;

• изначальный темп теста.

Последний элемент особенно важен. Спортсмены почти всегда слишком резко начинают функциональные пороговые тесты (они описаны во врезке 5.4). Из-за этого потом сильно замедляются и почти умирают в конце проверки. Лучше начать излишне медленно, чем быстро. Должен отметить, что для каждого из этих тестов существует обучающая кривая. Чем чаще вы их выполняете, тем проще выдерживаете темп.

Врезка 5.4. Количественные показатели тестирования на месте

Ниже перечислены наиболее распространенные виды тестирования на месте для плавания, велоспорта и бега. Измерения пульса действительны для велосипеда и бега, измерения темпа – для плавания и бега, измерения мощности – для велосипеда. Каждая из этих проверок подробнее описывается в приложениях: Б (плавание), В (велосипед) и Г (бег). Силовое тестирование на месте описано в главе 13.

Распространенный плавательный тест

Функциональный пороговый темп (sFTPa): 1000-метровый заплыв на время для определения тренировочных зон пульса в плавании и отслеживания прогресса плавательной тренированности.

Распространенные виды велосипедных тестов

Функциональная пороговая мощность (bFTP) и функциональный пороговый пульс (bFTHR): 20-минутное тестирование для определения тренировочных зон мощности и пульса и отслеживания прогресса велосипедной тренированности.

Зависимость мощности от пульса (Pw: HR): «длинный» заезд на анаэробную выносливость, определяющий момент наступления усталости.

Тест на коэффициент эффективности (bEF): «длинный» заезд на аэробную выносливость около аэробного порога для отслеживания прогресса аэробной тренированности в ходе схожих занятий.

Распространенные виды беговых тестов

Функциональный пороговый темп (rFTPa) и функциональный пороговый пульс (rFTHR): 20-минутное тестирование для определения тренировочных зон темпа и пульса и отслеживания прогресса беговой натренированности.

Зависимость мощности от пульса (Pa: HR): «длинный» забег на анаэробную выносливость, определяющий момент наступления усталости.

Тест на коэффициент эффективности (bEF): «длинный» забег на аэробную выносливость около аэробного порога для отслеживания прогресса аэробной тренированности в ходе схожих занятий.

Рекомендую сразу выполнять функциональные пороговые тесты для каждого вида спорта. Помимо того, что они дают хорошее представление о текущих уровнях вашей тренированности, так еще помогают задать зоны темпа, мощности и пульса. Если у вас нет измерителя мощности или GPS-устройства, нужно все равно провести тесты, сосредоточившись исключительно на задании зон пульса. Проверки изоляции и эффективности впишутся в ваше еженедельное расписание, о чем пойдет речь в главах 6 и 8.

Как уже говорилось, лучше всего оба типа тестирования провести по окончании тренировочного отрезка длиной в несколько недель – в конце базового периода и строительства. Разумеется, нужно пройти проверку и перед началом сезона, чтобы установить значения для сравнения с последующими тестами и выявить прогресс. Опять же, отмечу, что скрупулезное следование журналу тренировок поможет зафиксировать эти значения для дальнейшего сравнения.

Подготовка к тренировкам

Задача этой главы – так подвести вас к новому сезону, чтобы значительно повысить шансы на успех. Мы рассмотрели цели, чтобы понять, чего вы хотите достичь на этом этапе; оценили физическую и психологическую готовность к тренировкам и отправили вас на тестирование, чтобы заложить основы показателей тренированности. Настало время подробнее присмотреться к многоборческому аспекту триатлона. Для этого надо убедиться, что вы обладаете нужной экипировкой и другими ресурсами, которые позволят извлечь из тренировок максимум.

Плавание

Этот вид спорта отличается от двух остальных тем, что результат в нем определяется главным образом техникой. Собственно, у большинства пловцов техника на соревнованиях оказывается важнее тренированности.

В главе 12 мы рассмотрим, какими навыками нужно овладеть, чтобы добиться прогресса в плавании. Для развития техники важнее всего найти инструктора. Это может быть и надежный партнер по тренировкам, который хорошо владеет методикой, и нанятый специалист, и тренер по триатлону, и просто тот, кто соглашается постоять у бортика и последить за вашей работой. Хорошая программа со знающим тренером творит чудеса. Постарайтесь найти профессионала, который занимается в основном с триатлетами и проводит тренировки в удобное для вас время. Лучше всего посещать занятия два-три раза в неделю.

Если не можете найти себе группу по вкусу, потребуется бассейн недалеко от дома или работы, чтобы свести время на поездки к минимуму. Триатлон и так отнимает много времени: не надо тратить его еще и на то, чтобы добираться до места тренировок. В идеальном бассейне есть четкое расписание и дорожки для продолжительного плавания, в нем мало людей, а места распределены по уровню подготовки. Хорошо, если есть подвижная перегородка, так что он может становиться и 25-метровым, и 50-метровым. Более длинные дистанции полезны для отработки выносливости в открытой воде.

Если говорить об открытой воде, доступ к озеру или океану существенно поможет вам улучшить плавательные навыки. Но хочу предупредить: не вздумайте заниматься там в одиночку. Всегда старайтесь, чтобы с вами был хотя бы еще один пловец. Существуют клубы, которые летом регулярно проводят групповые тренировки на открытой воде. Это отличная возможность привыкнуть к условиям, приближенным к соревновательным.

Что касается экипировки, я не очень верю в пользу разных хитрых приспособлений для плавания. Однако, возможно, при овладении техникой окажутся полезными колобашки, которые зажимаются ногами. Если же нет, то все, что нужно, – хорошие очки, шапочка и плавательный костюм.

Велосипед

Каждый год я посещаю множество соревнований. Самое удручающее впечатление производят спортсмены, которые потратили сотни часов на тренировки перед гонкой и, возможно, тысячи долларов на оборудование и поездки, но при этом не подогнали под себя велосипед. Вот уж действительно глупость! Эти бедняги не имеют никаких шансов даже приблизиться к собственному потенциалу.

Почему это имеет такое значение? Велосипед – ключ к успеху в гонке. Примерно половина времени состязаний проходит в седле. Плохая компоновка велосипеда – слишком высокое или низкое седло, его чересчур переднее или заднее положение, излишне длинная или короткая ручка руля, завышенный или заниженный руль и многое другое – приводит к тому, что спортсмен не в состоянии приложить оптимальную силу к педалям. А это ведет к утрате аэродинамики, перерасходу энергии и потере времени. Наблюдать такую картину попросту печально. Чтобы исправить это, нужно было лишь потратить немного времени на подгонку механизма. Каждого своего подопечного я заставляю оптимизировать велосипед под себя на старте сезона, даже если аппарат служил ему прежде. Повторяю: мы делаем это ежегодно. Мы всегда привлекаем профессионального велосипедного мастера. И я очень рекомендую вам поступать так же. Не беритесь за это сами. Не обращайтесь к партнеру по тренировкам, другу, супругу. Найдите человека с опытом, идеальный вариант – если он регулярно работает с триатлетами.

В главе 12 мы немного подробнее рассмотрим эту тему, поскольку она тесно связана с вашей велосипедной техникой и результатами.

Если говорить об оборудовании, то велосипедная часть намного дороже остальных – уверен, вы это знаете. Можно потратить тысячи долларов, прежде чем найти подходящий аппарат. Так что, обдумывая приобретение велосипеда, стоит посетить разные магазины и прицениться. Если вы стеснены в средствах, присмотритесь к подержанным моделям. В велосипедных и триатлонных магазинах часто имеются доски объявлений, на которых спортсмены размещают заявки о продаже техники. Члены триатлонных клубов часто продают подержанные аппараты, покупая новые, а разницей в скорости между моделью наступившего и прошлого года обычно можно пренебречь. Покупать подержанный велосипед выгодно и удобно, однако убедитесь, что он вам подходит. Будьте терпеливы и ведите поиски, пока не найдете машину по себе.

Помимо хорошего велосипеда, понадобится пульсометр. Также я настоятельно рекомендую купить измеритель мощности. Я требую, чтобы у каждого моего подопечного были оба устройства. Возможно, пульсометр у вас уже есть, а измеритель мощности из-за дороговизны вы решили не приобретать. За это я не могу вас винить. Но цены быстро падают. Некогда измеритель мощности стоил в двадцать пять раз дороже пульсометра. Сейчас же некоторые модели можно приобрести за ту же цену – и не потому, что пульсометры внезапно подорожали. Если не можете позволить себе новый, поищите подержанный. Решив приобрести более солидную модель, спортсмены часто продают старую.

Вторая проблема, связанная с измерителем мощности, проста: научиться им пользоваться. Данные, которые он собирает, несколько сложнее, чем показатели пульсометра, и могут выглядеть избыточными. Однако разобраться в них нетрудно. Я написал на эту тему небольшую книгу The Power Meter Handbook («Руководство по работе с измерителем мощности»). Она поможет вам быстро научиться пользоваться данным прибором. На создание книги меня подвигла уверенность в том, что измеритель мощности окажется полезнее для ваших соревновательных результатов, чем любой другой из имеющихся в продаже приборов, включая аэродинамические колеса. Результат гонки определяется «мотором», а не колесами, и этот мотор – вы. Измеритель мощности поможет вам полностью раскрыть потенциал.

В большинстве регионов при езде на велосипеде серьезной проблемой может стать погода. Дождь, снег, жара, холод и ветер часто вмешиваются в гонку или тренировку, поэтому полезно приобрести велотренажер. И здесь измеритель мощности снова докажет свою необходимость. С ним не нужно покупать очень дорогой тренажер со встроенным средством анализа. Достаточно простого варианта с сопротивлением; измеритель мощности довершит работу.

Последнее, что нужно для велосипедной тренировки, – подходящая трасса. Лучше, чтобы она включала в себя и ровную или немного наклонную часть, и горные участки, как короткие, так и долгие, на которые можно было бы взбираться. Крутые градиенты около 7 % и более пологие около 3 % можно включить в некоторые занятия для развития физической силы (об этом мы поговорим позже). Конечно, можно смириться и с абсолютно ровной трассой. Обычно в таком случае вместо горок можно пользоваться сильным встречным ветром: он поможет развить велосипедные навыки.

Безопасность во время велозаезда должна быть превыше всего. Следите за дорожным движением. Лучше всего ездить там, где есть велодорожка и мало машин. Часто это подразумевает определенное удаление от большого города. Я знаком со многими спортсменами, для которых это стало второй натурой, и они уже не могут иначе. Малые передние и задние фары сделают вас заметным на дороге и обойдутся недорого.

Бег

Бегать очень просто. Самое важное – кроссовки. Они должны соответствовать вашим уникальным беговым характеристикам. Рекомендации такого рода может дать физиотерапевт, имеющий опыт работы с бегунами и проводящий оценку механики работы вашего организма. Рекомендую покупать кроссовки в местном магазине товаров для бега или триатлона, где продавцы хорошо разбираются в специфике. Обычно нужны пары для разных типов поверхностей – для бега по асфальту или пересеченной местности.

При первом признаке того, что кроссовки портятся, меняйте их. Следите за их состоянием, периодически выставляя на плоскую поверхность и рассматривая со стороны пяток. Если видите, что они начинают клониться внутрь или наружу, заменяйте. Гораздо дешевле и уж точно менее психологически тяжело купить новую обувь, чем залечивать травмы.

Вдобавок к кроссовкам очень советую обзавестись устройством для определения скорости и расстояния, которое к тому же может служить и пульсометром, например GPS-приспособление для бега. На рынке есть приборы, которые не только сразу же показывают темп и дистанцию, но и предоставляют информацию о механике бега – вертикальных колебаниях, времени контакта с дорогой и т. д. Мы вернемся к этой теме в главе 12, когда будем говорить о технике всех трех дисциплин.

Как и в случае с велоспортом, полезно тренироваться и на сравнительно ровных участках, и на горках – крутых и пологих. Горки помогают увеличить беговую мощь. Опять же, полезно иметь доступ к закрытым тренировочным приспособлениям для плохой погоды: беговой тренажер или дорожки можно использовать, когда на воздухе заниматься невозможно.

Физическая сила

В главе 13 мы подробнее поговорим о тренировке мощи для улучшения результатов в триатлоне. Легкий доступ к свободным весам, таким как гантели и штанги, особенно ценен. Но даже если налицо лишь тренажеры для силовых тренировок, сойдут и они. В идеале спортзал должен находиться как можно ближе к дому, чтобы вы не тратили много времени на поездку. В целом недорого и оборудовать скромный тренажерный зал у себя дома, хотя проблемой может стать сам поиск места. Некоторые спортсмены переделали в «спортзалы» свои просторные гаражи. Набора гантелей от 5 до 25 кг с 5-килограммовыми наборными «блинами» обычно хватает большинству триатлетов. Скамья и крепкий рюкзак, который можно загрузить малыми весами, – вот и все, что нужно для основной массы упражнений, которые даны в главе 13.

Резюме: начало работы

В этой главе я подробно описал все, что необходимо иметь спортсмену к началу сезона. Первые занятия – это редкая возможность пристально взглянуть на вещи, которые, скорее всего, серьезно повлияют на ваши тренировки и соревнования. Очень рекомендую возвращаться к этой главе в начале каждого сезона. Триатлеты, которых я тренирую уже много лет, привыкли поступать именно так. Они знают, что это окупится и улучшит результаты. Да, ваши тоже.

Стартовая площадка нового соревновательного сезона определяет направление, в котором вы будете двигаться последующие месяцы. На ней зарождаются мечты, цели, задания и повседневные задачи тренировок. Далее я представлю все это в более структурированном виде и совмещу с годовым тренировочным планом на сезон. Пока же просто прошу подумать о своих целях, основанных на мечте. Чего вы мечтаете добиться как триатлет? Каких высоких целей больше всего хотите достичь в ближайшее время?

Для этого нужно, чтобы путь, который приведет к успеху, вы прошли с самого начала. Он включает оценку сильных и слабых психологических сторон и план по устранению последних. То же самое нужно сделать и с организмом. Каковы физические ограничения? Есть ли у вас структурные слабости, которые так и стремятся превратиться в травмы, отчего весь ближайший сезон пойдет насмарку? Собственно, они есть у всех. Час, проведенный у терапевта в начале сезона, – хорошее средство избавления от этих слабостей. Атакуя свои психологически и физически слабые стороны, вы начнете сезон с гораздо большим потенциалом, чем прежде.

Далее следует оценка вашей тренированности. В нее входит установка ориентиров для каждого вида спорта. Начало сезона – отличное время, чтобы пройти тестирование в клинике и точно определить, на какой ступени подготовленности вы находитесь. Специалист, проводящий лабораторный тест, может дать вам важную информацию о сильных и слабых сторонах вашей физиологии и высказать рекомендации по работе с ограничителями. Кроме того, стоит пройти и тестирование на месте по каждому виду спорта отдельно – это даст возможность иначе взглянуть на тренированность. Проверка позволит вам задать тренировочные зоны пульса, темпа и мощности. Помните, однако, что, хотя ваши зоны пульса будут в течение ближайшего сезона оставаться практически неизменными, зоны темпа и мощности будут смещаться, отражая изменения в тренированности. Придется время от времени повторять тестирование на месте.

Мы вернемся к этой теме немного позже.

Поскольку велосипедный этап триатлона намного превышает по длительности плавание и бег, необходимо уделить ему особое внимание. Самое важное – подогнать велосипед под себя, причем поручить это профессионалу, имеющему опыт работы с триатлетами. Усовершенствования, которые внесет этот специалист, улучшат ваши велосипедные навыки, а с ними и общие результаты.

Последний этап подготовки к новому сезону: проверить, есть ли у вас экипировка, оборудование и места для тренировок, необходимые для успешных занятий каждым из видов спорта. Предупреждаю: это может быть дорого, особенно для велоспортивной части. Чтобы сэкономить, можно покупать подержанные модели. Практически всё – техника, пульсометры, GPS-устройства, аэродинамические колеса, веса для домашнего спортзала – можно приобрести с рук. Присмотритесь.

Теперь вы готовы к началу сезона. В конце года поймете, насколько мощное положительное влияние на ваши результаты оказало неукоснительное следование приведенным рекомендациям. А сейчас настало время улучшить тренированность перед предстоящим соревновательным сезоном. Этим мы и займемся в главе 6.

Глава 6. Создание тренированности

В главе 2 мы выяснили, почему важно тренироваться целенаправленно. Мы существенно продвинулись на пути к постановке этой задачи в главе 5, проведя тестирование для определения текущего состояния тренированности. Эта глава еще больше добавит целенаправленности вашим занятиям, введя понятия из разработки подготовки к гонке. Мы рассмотрим важнейшие постулаты тренированности, качеств и ограничителей. Прочитав эту главу, вы сможете целенаправленно готовиться к гонкам. Прежде всего нужно более четко понять, что скрывается за простым, казалось бы, понятием тренированности.

Что такое тренированность

В главе 3 я предложил новый взгляд на тренированность. Начал с того, что это просто форма выражения вашей готовности к старту. Приличный результат на соревновании в основном объясняется хорошей тренированностью. Недостаточная же ведет к слабому результату. Затем я постарался показать, что тренированность – следствие нагрузки при подготовке, сочетания частоты, продолжительности и интенсивности занятий.

Поскольку ваша нагрузка со временем неуклонно возрастает, тренированность должна увеличиваться соответственно: вы напрягаете тело, оно адаптируется и становится сильнее. Я также описал несколько вариантов измерения таких изменений в тренированности на основе нагрузок. Один из них состоит в суммировании минут занятия, которые вы проводите в каждой зоне пульса (или зоне мощности, или зоне темпа). В итоге получается показатель, который можно прибавить к остальным итогам тренировок за определенную неделю. Поскольку результат тренировочной нагрузки каждую неделю растет, можно с уверенностью предположить, что повышается и ваша тренированность. Все эти вычисления после каждого занятия – процесс трудоемкий и отнимающий время, так что я отметил полезность сайта TrainingPeaks (trainingpeaks.com), который использует сходный, но более точный метод определения тренировочной нагрузки. Программа выдает данные в виде диаграммы управления производительностью в течение сезона, и вы легко определите свой прогресс.

Это один из способов измерения тренированности, когда ориентиром служит нагрузка. А если вы хотите более точно измерить вашу подготовленность с помощью не арифметики, а физиологии, чтобы яснее увидеть прогресс?

В этом случае обратитесь к лабораторным тестам, описанным в главе 5. Такая проверка не только оценит вашу тренированность, но и снабдит цифрами, которые можно сопоставить с предыдущими показателями, что даст картину изменения физиологии.

Что же именно измеряется в этих клинических тестах? Если вы разберетесь в них, то поймете, что тренированность можно определить гораздо точнее, чем просто складывая цифры нагрузки. Конечно, слабая сторона подобной проверки – дороговизна. Тем не менее сведения, полученные на клиническом тестировании, помогут лучше понять саму идею тренированности, а следовательно, и то, что нужно делать на занятиях, чтобы подготовиться к старту и показать на нем высокий результат. То, что мы измеряем в клинических тестах, довольно несложно. Существует всего три базовых физических показателя тренированности, определяемых на проверке, – аэробная производительность, анаэробный порог и экономичность. Рассмотрим вкратце каждый аспект и то, как можно их развивать конкретными тренировками.

Аэробная производительность

Аэробная производительность, также известная как VO_2max (или МПК – максимальное потребление кислорода), – это способность использовать кислород для производства энергии. Чем больше кислорода может переработать организм, тем больше энергии вы выработаете и тем выше будет ваша мощность или скорость. Достаточно типичны случаи, когда среди всех участников соревнования максимальной аэробной производительностью обладают быстрейшие атлеты. В целом чем хуже результаты, тем ниже аэробная производительность. Однако это не значит, что лишь знание вашей МПК подскажет, насколько вы будете хороши относительно других в своей категории. Итог соревнования в вашей возрастной группе не определяется лишь сопоставлением аэробной производительности. Немалую роль в нем играют и два других физиологических фактора – лактатный порог и экономичность. Ни один из них не даст всего, что нужно для лидерства. Кроме того, эти факторы, конечно, не включают такие важные компоненты соревнования, как правильный темп, питание, адаптация к погодным условиям и т. д.

Однако эффект от этих компонентов соревнования не уменьшает необходимости довести до более высокого уровня вашу аэробную производительность: этот показатель имеет буквально центральное значение для тренированности в триатлоне. Изменения в аэробной способности по большей части связаны с тем, сколько крови, переносящей кислород, ваше сердце может поставить в мышцы с каждым ударом.

Этот показатель на каждый удар называется ударным объемом, и от него во многом зависит аэробная выносливость. Одна из задач тренировки – повысить ваш ударный объем.

Сделать это можно двумя способами. Первый – сосредоточиться на часах или километрах тренировок. Сердце положительно реагирует на время, проведенное с интенсивностью выше средней – например, более 50 % МПК, – и становится более эффективным, перекачивая с каждым ударом больше крови.

Другой способ повысить ударный объем, а с ним и аэробную производительность, – проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки, особенно если выполнять их примерно с теми же мощностью и темпом, что и выявленный в лабораторном тесте показатель МПК. При такой интенсивности ваш пульс подскочит до предела, то есть усилия будут очень серьезными.

Этот метод быстрее приведет к повышению ударного обмена, чем если полагаться только на тренировочную нагрузку. Большинство опытных спортсменов прибегают к обоим вариантам стратегии подготовки – и берут на себя высокую нагрузку, и выполняют интенсивные интервальные тренировки. В этой и следующей главах вы узнаете, как внедрить в занятия оба этих подхода.

Помимо ударного объема аэробная выносливость определяется и другими факторами – например, аэробными ферментами, находящимися в мышцах; диаметром кровеносных сосудов и способностью их к расширению; объемом крови, гемоглобином и гематокритом (числом красных кровяных телец).

Все это связано с поставкой в кровь огромного объема кислорода, когда вы прилагаете усилия. Также важен и вес. Формула определения МПК выражена в миллилитрах кислорода, поглощаемого на килограмм веса в минуту. Это значит, когда вы теряете вес – особенно жир, а не важную для спорта мышечную массу, – ваш показатель МПК увеличивается. Несомненно, вы испытывали эти ощущения в обеих фазах обычных колебаний своего веса. Когда вы его набираете, то бегаете или едете на велосипеде медленнее. Наоборот, когда вес минимален, усилий при любой мощности или скорости затрачивается меньше.

Уверен, что вы слышали фразу: «Чтобы стать хорошим спортсменом, с осторожностью выбирайте родителей». Дело в том, что аэробная производительность во многом зависит от того, кто ваши мама и папа. (Так, исследования показывают, что у однояйцевых близнецов почти одинаковая аэробная производительность.) Есть нюанс: конечно, генетика задает верхний предел значения МПК, но тренировки на должном уровне все равно могут подвести к этому пределу. Также нужно держать в уме два других физиологических фактора, которые вносят свой вклад в результаты связанных с выносливостью видов спорта, – анаэробный порог и экономичность.

Анаэробный порог

Мы впервые говорили о нем в главе 4. Это один из двух маркеров интенсивности (второй – аэробный порог), вокруг которого нужно строить пульс, мощность и темп на тренировках. Я также показал, как задавать тренировочные зоны, используя анаэробный порог в качестве контрольной точки. Теперь же мы завершим рассказ о нем, показав, как от него зависит ваша тренированность.

Те, кто стремится к высшим достижениям, должны в основном заниматься тяжелыми тренировками на анаэробном пороге. Ваша аэробная производительность особо не изменится, если вы уже три года тренируетесь и соревнуетесь с высокой интенсивностью. А вот анаэробный порог можно поднять довольно значительно.

Итак, что такое анаэробный порог? В главе 4 вы уже прочитали, что он находится на сравнительно высоком уровне интенсивности – около 7 по десятибалльной шкале субъективно воспринимаемой нагрузки (RPE). Когда интенсивность тренировки возрастает, вы начинаете задыхаться. Наиболее способные атлеты могут поддерживать такой уровень интенсивности где-то в течение часа. Но это час страданий. Высокая оценка RPE и неприятные ощущения связаны с химическими изменениями в работающих мышцах, превосходящих свой порог. У подготовленного атлета анаэробный порог обычно где-то в пределах 80–85 % МПК. Анаэробный порог вашего соседа, ведущего сидячий образ жизни, почти наверняка ниже – вероятно, в районе 60–70 % его и так сниженной аэробной выносливости.

Чем выше ваш анаэробный порог в процентах от аэробной производительности, тем быстрее вы будете плавать, бегать и ездить на велосипеде. Вот почему как в этой, так и в последующих главах особое внимание будет уделяться тем типам тренировок, которые помогают повысить анаэробный порог. Его можно натренировать, если с должной частотой и регулярностью выполнять нужные упражнения.

Скорее всего, окажется, что у вас разный анаэробный порог для всех трех дисциплин триатлона. Вот почему в главе 4 я просил вас провести тестирование отдельно для каждой, чтобы задать тренировочные зоны пульса. Кроме того, это одна из причин, почему так важен принцип специфичности, упомянутый в главе 3. Если хотите повысить свой анаэробный порог для бега, нужно проводить тренировки по бегу, тяжелые же тренировки по плаванию здесь не помогут. Дело в том, что анаэробный порог зависит прежде всего от мышц, а так как для плавания, бега и велоспорта используются разные мышцы, то пересечений почти или совсем не бывает.

Экономичность

Последний из трех главных факторов физиологической тренированности – экономичность. Спортивная медицина меньше знает об этом понятии, чем о двух предыдущих, но, судя по всему, именно оно наиболее важно. Речь о том, насколько эффективно вы используете кислород на тренировках. Его измерение – то же, что замер используемой энергии. В человеческом теле количество потребленного кислорода тесно связано с потреблением энергии во время упражнений. Экономичность на занятиях во многом схожа с рейтингом экономичности автомобиля. Для машины она выражается в километрах, которые можно проехать на литре бензина. Для вашего организма – в миллилитрах кислорода, потребленных на километр.

Важность аэробной производительности сокращается с увеличением расстояния, в то время как значимость экономичности при этом усиливается. Дело в том, что на длинных дистанциях – например, на Ironman – вы выступаете на низком уровне аэробной производительности. И поэтому высокое значение МПК не станет преимуществом. Но потеря даже малого количества энергии на каждом шагу или при ударе сердца (связанная с потреблением большего, чем нужно, количества кислорода) из-за недостаточной экономичности на долгой дистанции выльется в массу потерянной энергии и плохие результаты.

Помните, как повысить аэробную производительность? Нужно сочетать немалый объем тренировок и высокоинтенсивные интервалы.

Экономичность достигается иначе. Есть факторы, поддающиеся контролю, но есть и такие, с которыми ничего нельзя сделать. Некоторые даже противоречат друг другу. Например, у высокого человека с длинными руками и большими ступнями будет высокая плавательная экономичность. Экономичным будет и велосипедист с длинной бедренной костью относительно общего размера ног. Напротив, для бегуна это недостаток: здесь экономичность достигается благодаря длинным берцовым костям, а также малому росту и весу. Экономичность в целом выше у триатлетов с высоким процентом медленно сокращающихся мышечных волокон. Это хорошо для выносливости, в то время как быстро сокращающиеся мышечные волокна полезны в спринте. Однако ваше сочетание физиологических факторов определено генетикой. Конечно, было бы здорово, если бы мы могли внести необходимые изменения в физиологию, например увеличить число митохондрий (своеобразных электростанций в клетке, вырабатывающих энергию). Но над этим у нас практически нет контроля.

Что же можно контролировать, чтобы повысить экономичность и тратить меньше кислорода при плавании, беге или езде на велосипеде?

Наиболее распространенное изменение к лучшему – это техника: то, насколько точно вы выполняете движения в том или ином виде спорта. Плохую технику можно исправить. Надо понимать, однако, что при работе над ее совершенствованием ваши движения в какой-то момент станут менее экономичными. Это будет проявляться в повышенном пульсе и росте RPE при любых мощности и темпе. И прежде чем новая техника станет привычной, могут пройти недели, если не месяцы. Однако затем вы станете быстрее двигаться при том же пульсе и потреблять меньше кислорода, чем прежде. Это крайне положительные изменения, за которые стоит бороться.

Среди других перемен, полезных для повышения экономичности бега и велогонки, можно отметить уменьшение веса тела, а также веса оборудования.

Эффективность также можно повысить, установив на велосипед аэродинамический руль, а также приобретя другое оборудование – колеса, шлем и раму. В плавании экономичность повысится, если вы разовьете гибкость плеч и лодыжек, а особенно способность направлять пальцы ног. Исследования показывают, что меньшая гибкость голеностопного сустава сулит максимальную экономичность бега; судя по всему, с каждым толчком она способствует высвобождению энергии икроножной мышцы. И это еще один пример противоречий в триатлоне: прогресс в одном виде спорта может привести к регрессу в другом. Чтобы повысить экономичность, нужно строить тренировочный процесс вокруг интенсивности и частоты. Доказано, что занятия на высокой скорости или с большой мощностью повышают экономичность при каком угодно темпе и любом приложении усилий, даже самом незначительном. Продолжительные тренировки, в ходе которых вы пытаетесь сменить технику в погоне за экономичностью, обычно как раз не помогают. Один из лучших способов отточить технику, а следовательно, и экономичность – часто тренироваться, даже если сессии очень короткие. Например, чтобы стать более экономичным пловцом, уделяя этому виду спорта всего два часа в неделю, плавайте четырежды в неделю по полчаса. Это быстрее приведет к увеличению экономичности, чем плавание дважды в неделю по часу или одноразовая двухчасовая тренировка.

Плиометрические[11] упражнения – прыжки на взрывную силу мышц и различные скачки – также, судя по всему, повышают экономичность в велоспорте и беге. То же самое можно сказать и о беге и езде в гору. Вот почему эти типы упражнений обсуждаются при рассмотрении тренировок ниже.

Продолжаются споры о том, повышают ли экономичность традиционные силовые тренировки. Я считаю, что это так, поскольку многие из моих подопечных уже много лет существенно улучшают результаты после того, как зимой позанимались с «железом» – если при этом не забывали выполнять упражнения, имитирующие движения в своих видах спорта. Сгибания и наклоны вряд ли помогут быстрее бегать. А вот вышагивания на платформу хорошо этому способствуют.

Качества

Настала пора эти наукообразные рассуждения о трех маркерах тренированности превратить в общие, специально подобранные для триатлона упражнения и тренировки. Для этого я разделяю все занятия на шесть категорий, именуемых качествами. Каждое каким-то образом связано с аэробной выносливостью, анаэробным порогом и экономичностью.

Перечислим их.

1. Аэробная выносливость.

2. Мышечная сила.

3. Скоростные качества.

4. Силовая выносливость.

5. Анаэробная выносливость.

6. Спринтерская мощность.

Первые три качества базовые. Они должны быть уже хорошо усвоены, прежде чем вы перейдете к трем следующим, которые относятся к характеристикам более высокого уровня. Рассмотрим вкратце те и другие. Я часто буду обращаться к ним на протяжении всей книги при обсуждении тренировочного процесса, так что полезно получить о них практическое представление.

Базовые качества

Аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества относятся к важнейшим: это та платформа, на которой держится соревновательная тренированность. Чем сильнее развиты эти характеристики, тем выше тренированность. Если ваши базовые качества невысоки, тренировки особых характеристик не дадут должного результата и вы так и не раскроете свой потенциал.

Базовые качества (рис. 6.1) – это те, на которых триатлет, как правило, должен сосредоточиться в начале сезона (в базовый период) и к которым обязан возвращаться для дальнейшего развития после долгих подводок к стартам и продолжительного восстановления после гонок. Во время таких тренировочных периодов, когда объем работы падает, ослабевают и базовые характеристики, так что их нужно освежить.

Рис. 6.1

Базовые качества на тренировках

Аэробная выносливость – это способность продолжать движение при низкой интенсивности в течение очень долгого времени. Она улучшается посредством длительных, регулярных, сравнительно простых тренировок в зоне темпа, пульса или мощности 2. Такие тренировки связаны с развитием аэробной производительности, поскольку значительно повышают общий объем занятий, а, как вы должны помнить, это увеличивает МПК.

Тренировка аэробной выносливости достигается внесением ряда положительных изменений в физиологию. Например, после длительных тренировок аэробной выносливости некоторые быстро сокращающиеся мышцы начинают приобретать характеристики более необходимых для выносливости медленно сокращающихся мышц. Кровь лучше доставляет кислород к рабочим мышцам. По увеличенному числу капилляров богатая кислородом кровь попадает к мышцам. Мышечные клетки с помощью этого кислорода вырабатывают больше ферментов, а с ними и энергию. В общем, список преимуществ тренировки этого качества очень обширен.

Тренировка аэробной выносливости, без сомнения, самое важное из шести качеств триатлета. Любой человек, занимающийся основанными на выносливости видами спорта, должен быть хорошо подготовлен аэробно.

Впоследствии вы увидите, как отследить развитие аэробной выносливости в течение сезона с помощью простого теста, именуемого фактором эффективности.

Мышечная сила – это способность преодолевать сопротивление. При плавании вода, как плотная среда, порождает сопротивление. Когда вы едете на велосипеде или бежите, воздух противостоит движению, сильнее при встречном ветре. Когда вы едете или бежите в гору, сопротивление возникает и от силы тяжести. И чем лучше вы умеете его преодолевать, тем быстрее плаваете, едете и бежите.

С точки зрения физиологии ключевой фактор развития этого качества – мышечная система, особенно основные двигательные мышцы для каждого вида спорта. Если они хорошо (но не чрезмерно) развиты, вы преуспеете и при высоком сопротивлении. Однако если ваши мышцы слабы, уже не имеет значения аэробная подготовка: вы всегда будете медленнее других. Мышечная сила тесно связана с экономичностью. Если сопротивление преодолевается легко, это и есть экономичность.

Мышечную силу тренируют с сопротивлением: это преодоление гравитации при поднятии тяжестей, бег и езда на велосипеде против ветра и в гору, плавание с отягощениями и в бурной воде. Заниматься так просто – но не легко. Тренировки мышечной силы обычно представляют собой короткие повторения с высокой интенсивностью и одним из перечисленных видов сопротивления. На ранних стадиях годового тренировочного плана можно заниматься в спортзале. Затем подготовку нужно переносить в бассейн и на трассу, чтобы сделать их более специфичными для каждого вида спорта.

Скоростные качества – это способность рационально и эффективно совершать движения, характерные для этого вида спорта. Как уже говорилось, развитие скоростных качеств – один из лучших способов повысить экономичность, а с ней и тренированность. Движения в некоторых видах очень сложны, научиться им нелегко, но в целом любое спортивное направление подразумевает усвоение навыков, простое или сложное. В триатлоне труднее всего навыки плавания. Хотя велосипед и бег требуют менее сложных движений, техника имеет значение и там. Овладейте оптимальными методами плавания, велогонки и бега – и ваша тренированность и результаты соревнований порадуют.

Эту способность я называю скоростными качествами, потому что цель – научиться делать движения, сложные или нет, с требуемой во время соревнования скоростью. Здесь я говорю не о скорости тела – то есть насколько быстро вы бежите или плывете, – а скорее о скорости рук и ног. Высокий ритм плавания, бега и велогонки во время ответственного старта должен сопровождаться техникой. Довольно легко овладеть тем или иным навыком, если делать движение неспешно. Собственно, так и подаются новые технологии – очень медленно. Если тренировка или гонка требует высокого ритма, навыки должны оставаться эффективными. Если вы начнете в быстром темпе двигаться неуклюже, потратите много энергии, а тренированность оставит желать лучшего.

Скоростные качества изучаются и совершенствуются посредством прыжков, быстрых повторений подходов на несколько секунд и упражнений, специфических для конкретного вида спорта – например, плиометрии. Как уже говорилось в части об экономичности, краткие, но частые тренировки – лучший способ овладеть новым навыком. В главе 12 мы подробнее поговорим о плавательных, велосипедных и беговых умениях.

Особые качества

Развив в начале сезона базовые качества, нужно переключить внимание на тренировку особых – силовой и анаэробной выносливости, а также спринтерской мощности (рис. 6.2).

Рис. 6.2

Особые качества на тренировках

Они крайне важны для выступлений на высоком уровне для опытных и конкурентных триатлетов и тесно связаны со скоростью и тем, как долго вы можете выкладываться почти на полную мощность.

Силовая выносливость. В конечном счете именно она определяет вашу скорость в триатлоне. А потому неудивительно, что тренировочные планы включают довольно много упражнений на развитие этого качества в последние несколько дней перед важным соревнованием.

Силовая выносливость – это способность плавать, бегать и ехать на велосипеде в течение умеренно длительного времени со средними усилиями.

Продолжительность «умеренная», поскольку она меньше, чем на тренировках по аэробной выносливости. А вот интенсивность больше, чем на них, но не так велика, как на занятиях по развитию анаэробной выносливости. Тренируя это качество, вы будете находиться в районе анаэробного порога или чуть ниже, поэтому мы говорим об «умеренной» интенсивности.

Силовая выносливость повышается длинными (6–12 минут) интервалами с короткими перерывами на восстановление или продолжительными (20–60 минут) устойчивыми нагрузками в зонах пульса, мощности или темпа 3 и 4. Это трудные занятия, но они с лихвой окупаются, потому что хорошо развивают тренированность. Помните, что, как и в случае с анаэробным порогом, подготовка силовой выносливости должна быть специфичной для каждого вида спорта. Чтобы повысить ее в беге, нужно проводить беговые занятия: плавательные интервалы не помогут. Применяя рекомендации в следующих главах, вы проделаете большой объем работы такого типа на тренировках по всем трем видам спорта.

Анаэробная выносливость. Это способность несколько минут упражняться с очень большими усилиями – значительно выше вашего анаэробного порога. Тренировки на анаэробную выносливость – лучший способ развить выносливость аэробную. Я понимаю, что термины «анаэробная выносливость» и «аэробная выносливость» могут внести путаницу. Постараюсь объяснить это недоразумение, которое восходит к физиологическим представлениям 1960-х годов.

Каждый раз, когда вы оказываетесь в районе своего анаэробного порога, вы по определению анаэробны. Иными словами, как описано в определении анаэробного порога, кислотные ионы водорода накапливаются в мышцах. Это сопровождается изменениями на клеточном уровне, которые добавляют краткосрочную усталость. Однако если вы потребляете кислород для выработки энергии, то вы по определению аэробны. И продолжаете жечь кислород, дойдя до предела аэробной выносливости, хотя сам термин «анаэробный» подразумевает его отсутствие. Итак, делая упражнения на анаэробную выносливость, вы быстро провоцируете мышечную усталость, но все еще продолжаете потреблять кислород для выработки энергии.

Таким образом, термин анаэробный неточен, но, поскольку он используется уже 50 лет, думаю, придется его оставить.

Тренировки анаэробной выносливости – это короткие, от нескольких секунд до нескольких минут, и очень интенсивные занятия, выполняемые в зоне 5 с равными или более короткими восстановительными промежутками. Их нужно проводить с осторожностью. Это не конфета, а сильнодействующее лекарство.

В тренировочных указаниях далее я подчеркиваю, что эти упражнения стоит проводить всего несколько раз за сезон. Они необходимы, но нужно быть благоразумным.

Спринтерская мощность. Название не обманывает: это способность к спринту на очень высокой мощности в течение нескольких секунд. Она развивается посредством коротких (менее 20 секунд) интервалов занятий на пределе сил с длительными перерывами на восстановление (несколько минут). Это качество очень важно для велогонок, таких как равнинные этапы «Тур де Франс», а вот для триатлона имеет гораздо меньшее значение. Итог многоборья редко зависит от спринта у финишной ленточки. Это то качество из шести, о котором нужно меньше всего задумываться.

Определение ограничителей качеств

В главе 5 мы ввели понятие ограничителей. Ограничитель – это конкретная слабость, стоящая между вами и успешным достижением цели. Что значит «конкретная»? Дело в том, что не все ваши слабости будут ограничителями на пути к хорошему результату.

Приведу пример. Спортсмен, возможно, не очень хорошо умеет ехать в гору на велосипеде. Это, разумеется, его слабое место. Но если на трассе главной для него гонки в сезоне никаких холмов нет, то это не будет ограничителем и не встанет на пути к успеху. Вот почему мы говорим именно о конкретных условиях. Можно считать, что ограничители – это неудачное совпадение ваших слабых мест с требованиями старта, к которому вы готовитесь. Они есть у всех спортсменов, даже у профессионалов. Просто у некоторых заметнее, чем у других. Это верно для всех видов спорта в триатлоне. Один или два из них неизбежно окажутся ограничителями, поскольку в них вы слабее, чем в других. Например, можете быть отличным велосипедистом и бегуном, но посредственным пловцом. В этом случае плавание будет считаться ограничителем, поскольку это то слабое место, которое в триатлоне определенно подвергается испытаниям. А в плавании вас может особенно сдерживать одна конкретная особенность – допустим, скоростные качества. Или, например, состязание в бурной открытой воде. Однако если важнейшие старты всегда проводятся в спокойной воде, то это не ограничитель. Точно так же мы можем оценить сильные и слабые стороны во всех видах спорта и определить личные ограничители качеств. Так мы поймем, на чем сосредоточить тренировки.

Как определяются ограничители качеств в спорте? Возможно, вы хорошо представляете свои сильные и слабые стороны. Безусловно, знаете, в каком из видов показываете лучшие результаты, а в каком худшие. Возможно, даже подозреваете о причинах этого с точки зрения качеств. Краткая инструкция по определению слабых мест приведена во врезке 6.1.

Врезка 6.1. Оценка базовых качеств в спорте

Прочтите каждое из приведенных ниже утверждений. Определите, в какой степени оно применимо по отношению к вам, а затем отметьте вариант «истинно» или «ложно». Если не уверены в ответе, следуйте первому импульсу. Отвечайте трижды – для плавания, бега и велосипеда.

И – истинно, Л – ложно

1. Я предпочитаю плавать / бегать / ездить с более низким ритмом, чем большинство партнеров по тренировке. _____

2. Чем короче гонка, тем лучше мой результат. _____

3. Чем короче интервалы, тем лучше у меня получается. _____

4. По окончании длительных занятий я чувствую себя более сильным, чем партнеры по тренировке. _____

5. Я сильнее в спортзале, чем большинство спортсменов моей категории. _____

6. Предпочитаю длительные занятия по плаванию/бегу/велоспорту коротким. _____

7. Я плаваю в бурной воде, езжу на велосипеде в гору и бегаю по холмам лучше, чем большинство спортсменов моей возрастной группы. _____

8. Мне нравятся недели с высоким объемом тренировок. _____

9. Мой гребок / беговой шаг / велоритм короткий и быстрый. _____

10. Я всегда показывал более высокие результаты в спринте, а не в гонках на выносливость. _____

11. Во всех видах спорта у меня остается больше сил по окончании гонки, чем у других участников. _____

12. Я выгляжу более мускулистым, чем большинство триатлетов моего возраста и пола. _____

13. Мои мышцы хорошо развиты и для плавания, и для бега, и для велоспорта. _____

14. Я считаю свою технику плавания / бега / езды на велосипеде очень хорошей. _____

15. В начале длительной гонки я уверен в уровне своей выносливости. _____

Расчет баллов: сосчитайте количество истинных утверждений и выведите свои оценки силы, скорости и выносливости. Повторите трижды для каждого вида спорта.

УТВЕРЖДЕНИЯ

1, 5, 7, 12, 13: количество ответов «И» _____ мышечная сила

2, 3, 9, 10, 14: количество ответов «И» _____ скоростные качества

4, 6, 8, 11, 15: количество ответов «И» _____ аэробная выносливость

Оценки по видам спорта: отметьте ниже результат по всем трем базовым качествам для каждого вида спорта. Чем он ниже, тем выше вероятность, что это качество у вас слабое и, возможно, служит ограничителем.

0–1 – высокая вероятность слабости; 4–5 – хороший показатель силы.

Этот набор простых и прямых вопросов должен помочь вам оценить свои качества.

Следуйте инструкциям этой врезки и возвращайтесь, чтобы прочитать, как воспользоваться результатами.

Это средство оценки сильных и слабых мест ни в коем случае нельзя назвать идеальным, однако оно поможет подтвердить свои предположения по поводу слабостей в трех базовых качествах. Определить слабости может быть непросто, особенно если вы опытный триатлет. Как вы могли убедиться, заполняя врезку, оценка качеств – это не только выяснение своих недостатков в трех видах спорта. Ключ к целенаправленным тренировкам – понимание того, какими из девяти базовых характеристик нужно заняться прежде всего.

А как насчет слабостей в особых качествах? Они вытекают из недостатков в базовых качествах, о которых вы уже должны знать. Рисунок 6.3 поможет их определить. Заметьте, каждая из особых характеристик расположена по сторонам треугольника, а каждая базовая – в его углах. Каждая особая способность основывается на двух базовых по концам стороны. Например, особое качество «силовая выносливость» – продукт двух базовых: «аэробной выносливости» и «мышечной силы». Если любое из этих базовых качеств у вас слабое, то получающаяся особая характеристика тоже, скорее всего, не отличается силой.

Рис. 6.3

Полная тренировочная триада

Если ваша аэробная выносливость или мышечная сила слаба, то силовая выносливость у вас, видимо, также представлена недостаточно.

Если же и аэробная выносливость, и мышечная сила – ваши слабые стороны, не приходится сомневаться, что в их числе окажется и силовая выносливость.

Сравнив результаты врезки 6.1 и рис. 6.3, вы получите весьма точное представление о собственных слабых местах. Однако это опять же не значит, что они обязательно будут ограничителями. Через некоторое время мы вернемся к вопросу о соотношении слабостей и ограничителей.

Для триатлетов-новичков базовые качества – довольно типичные ограничители. Именно на них и следует сосредоточить усилия на тренировках. Новичкам нет нужды работать над особыми характеристиками, пока не заложены базовые, что может занять до трех лет тренировок. Для опытных спортсменов, посвятивших несколько лет развитию аэробной выносливости, мышечной силы и скоростных качеств, самыми распространенными ограничителями будут особые способности – силовая и анаэробная выносливость. Но в главе 7, когда пойдет речь о планировании, вы увидите, что в начале каждого сезона даже опытным атлетам нужно заново прокачивать базовые качества, прежде чем перейти к тренировкам особых.

Ваши результаты могут ограничиваться и другими возможными слабостями, не входящими в шесть указанных на рис. 6.3. Они чаще всего связаны с образом жизни и такими проблемами, как нерегулярность тренировок, нехватка времени на занятия, недостаток уверенности в себе и поддержки со стороны семьи и друзей, плохое питание и снаряжение, не лучшая среда для тренировок, склонность к перетренированности, частые заболевания или травмы, невыгодное телосложение, проблемы со сном, необычное психологическое напряжение, отнимающая много сил работа и многое другое.

Им тоже стоит уделить внимание, если вы хотите раскрыть потенциал триатлета. Подозреваю, вы знаете, какие из перечисленных проблем характерны для вас, и уже понимаете, как с ними справляться. В этой книге мы затронем некоторые из них, но основной упор сделаем на базовые и особые ограничители результатов.

Качества и тренировки

Итак, резюмируем. Слабость или сила для какой-либо характеристики – это то, в чем, как выяснилось (по личному опыту или с помощью врезки 6.1), вы либо особенно хороши, либо крайне плохи в гонке. Если говорить о базовых качествах, вашей сильной или слабой стороной могут быть аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества для каждого вида из трех. Для опытного спортсмена сила или слабость в особых характеристиках означает, что силовая и анаэробная выносливость либо хорошо развиты, либо недостаточны.

Ограничитель – это слабая сторона, которая тянет назад на самых важных соревнованиях сезона, поскольку для успешного выступления соответствующее качество должно быть хорошо развито. Вашими ограничителями могут быть как базовые, так и особые характеристики. Но обычно слаборазвитая базовая влияет и на одну из особых.

С точки зрения качеств старты предъявляют уникальные требования. Например, если вы готовитесь к очень длинной гонке, такой как Ironman, которая нуждается в аэробной выносливости, но именно это качество в одном из трех видов спорта – ваша слабая сторона, то она и будет ограничителем. Для спринтерских же гонок аэробная выносливость едва ли окажется проблемой.

Если в гонке предполагаются сложные холмы на велосипедном отрезке, а мышечная сила – ваше слабое место в велосипедных стартах, это ограничитель. Но на равнинном участке она едва ли станет ограничителем. Когда опытные атлеты выходят на спринтерскую дистанцию, требуется высокий уровень анаэробной выносливости. И здесь в позиции слабости она будет ограничителем. С другой стороны, слабая силовая выносливость в каком-то из видов спорта почти наверняка окажется ограничителем на любой дистанции триатлона – просто из-за уникальных требований этого вида спорта. Вот почему в последующих главах так много предложений по упражнениям на развитие силовой выносливости.

Вы никогда не реализуете потенциал триатлета, если не избавитесь от ограничений. Сейчас вы уже должны понимать, в каком состоянии находитесь. Определение ограничителей – это, кстати, не негативный опыт, а позитивный, поскольку теперь вы можете так тренироваться, чтобы устранить ограничители и добиться цели. Все просто.

При определении ограничителей нужно постоянно держать в уме следующий вопрос: «Какие из них мешают мне добиться высоких результатов?» Ответ на него очень важен для достижения целей, а между тем многие спортсмены никогда им не задаются. Они занимаются как придется, без цели, делая то, что кажется верным на месте. Большинство из них оттачивают лишь то, в чем уже преуспели, – свои сильные стороны. Так, если хорошо забираются в горку, то часто и ездят именно по этому маршруту. Если предпочитают длинные медленные гонки на выносливость, их и тренируют. Они даже не догадываются, что не добьются никакого прорыва, если не устранят то, что удерживает их на месте.

Если продолжать сосредоточиваться исключительно на сильных сторонах, игнорируя ограничители, почти никаких изменений в результатах не будет.

Краткий вывод: чтобы заниматься целенаправленно, нужно знать и свои слабости, и требования старта, к которому вы готовитесь. Это тренировки на основе ограничителей.

А как насчет сильных сторон – того, что уже хорошо получается во всех трех видах? Какое место они должны занимать в подготовке? Вы же не хотите поставить под сомнение или даже утратить свои сильные качества, правда? Именно так, и вот два соображения, которыми надо руководствоваться. Первое касается тренировок. Некоторые действительно должны быть направлены на развитие сильных сторон, чтобы они оставались таковыми. Если ваша сильная сторона – аэробная выносливость, нужно ее периодически тренировать в течение сезона. Но не в таком объеме, как спортсмен, для которого это слабость. Легче поддерживать на должном уровне достоинства, чем устранять недостатки, поэтому придется при подготовке сохранять соответствующий баланс.

Второе соображение, касающееся сильных сторон, относится к выбору соревнования. Если у вас есть выбор при планировании расписания на сезон, скорее всего, вы покажете лучшие результаты в тех гонках, где оптимально могут проявиться ваши сильные стороны. Например, если это аэробная выносливость, вы, скорее всего, преуспеете на стайерских дистанциях. Если хорошо развита анаэробная выносливость, стоит предпочесть спринтерские. Если вы хорошо едете в гору и с горы, выбирайте состязания с горными велосипедными этапами. От выбора старта во многом зависит успех.

Конечно, вы не всегда вольны выбирать гонки, соответствующие вашим лучшим качествам. Для самых важных соревнований это нехарактерно: или вы на них стартуете, или нет. Национальный, региональный отборы или чемпионат мира бывают лишь раз в сезоне, и трасса не всегда благоприятна для ваших сильных сторон. Или же ваш излюбленный старт в сезоне не вполне соответствует тому, в чем вы преуспеваете. Во всех случаях вы в силах либо пропустить эти гонки, либо постараться устранить свои ограничители. В такой ситуации вы, скорее всего, предпочтете и выйти на состязание, и тренироваться с тем расчетом, чтобы слабые места перестали быть таковыми.

Выбор гонки, которая не вполне соответствует вашим способностям, требует разработки стратегии и в отношении сильных сторон. Потребуется извлечь наибольшую выгоду из них и сократить потери на тех участках гонки, где вы слабы. Это может оказаться настоящей проблемой, но именно благодаря этому гонка интересна. Хороший результат в подобной ситуации будет дополнительным вознаграждением.

Резюме: создание тренированности

В этой главе мы рассмотрели понятия, которые представители спортивной науки обычно считают физиологическими определителями результатов в видах спорта, связанных с выносливостью: аэробная производительность (VO_2max, или МПК), анаэробный порог и экономичность. Напомню, что МПК во многом определяется вашей генетикой, однако совершенствуется многолетними тренировками. Чем дольше длится гонка, тем меньше она значит, хотя всегда полезно иметь высокий показатель МПК.

Анаэробный порог – результат тренированности. Если при подготовке вам удастся довести его до большего показателя в процентах от МПК, ваши результаты в соревнованиях, скорее всего, начнут неуклонно расти.

Экономичность, возможно, в наибольшей степени влияет на результат, но спортивная медицина пока только изучает ее. Многое из того, что для нее важно, мы не в состоянии контролировать по генетическим причинам. Те же переменные, которые вы можете отслеживать, либо требуют длительной работы (например, смена техники), либо труднодостижимы (например, снижение веса тела), либо очень дороги (например, приобретение более легкого велосипеда).

В этой главе мы также рассмотрели ваши качества. Это ваши физиологически сильные и слабые стороны, оказывающие влияние на результат гонки. Существуют базовые характеристики (аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества) и особые (силовая выносливость, аэробная выносливость и спринтерская мощность). Каждая определяет конкретный тип тренировки и в целом определенным образом соотносится с тремя определителями тренированности. Понимание качеств поможет правильно подготовиться к стартам.

Далее мы рассмотрели ограничители. Если гонка требует владения одним из шести качеств и именно оно ваше слабое место, это сужает ваш потенциал в достижении результатов. Одна из основных задач тренировок – устранить ограничители. При этом необходимо сохранять свои сильные качества. В ближайших главах мы подробно рассмотрим, как этого добиться.

Часть IV. Планирование

Эта часть, на мой взгляд, составляет ядро книги. Почему? Потому что планирование – самое важное, что вы можете сделать для улучшения результатов, помимо собственно тренировок.

Удивительно, насколько план, оформленный в письменном виде, помогает сохранить концентрацию на достижении высоких целей. Очень многие спортсмены этого просто не знают и не видят никаких причин планировать. Они проводят занятие, не рассуждая о том, как серия выполняемых упражнений скажется на их текущем уровне тренированности или как их можно объединить с последующими, чтобы поддерживать готовность к соревнованиям на высоком уровне. Они близоруки – живут лишь нынешним днем. Это вполне нормально, если тренироваться для развлечения, но если еще и ставить высокие задачи, необходим график их выполнения. И в этом разделе вы узнаете о многих хитростях, связанных с созданием как годового тренировочного плана, так и недельного расписания тренировок.

В главах 7 и 8 вы шаг за шагом распишете свой год занятий и заложите стандарты тренировочной недели. Эти две главы также содержат множество подробностей, которые нужно учитывать при подготовке графика. В главе 9 представлены альтернативные способы планирования сезона и типичной тренировочной недели.

Я бы предложил прочесть все три главы в этой части до того, как вы займетесь планированием. Прочитав первые две, вы сумеете по-новому взглянуть на тренировки. Но глава 9 может все изменить, и вы предпочтете альтернативные способы. Изучив ее, решите, какая тренировочная система лучше всего подойдет вам, учитывая имеющуюся информацию. Отсюда можно вернуться к предыдущим главам и начать планировать сезон.

Когда вы покончите с годовым графиком тренировок (приложение А), у вас будет рабочий инструмент, очень похожий на тот, каким пользуюсь и я, готовя спортсменов к высшим достижениям. Вы научитесь руководствоваться годовым планом в течение сезона, чтобы добиться целей, которые теперь станут куда более осуществимыми. В следующих сезонах будете возвращаться к этому расписанию, раздумывая над тем, как видоизменить его, чтобы достичь еще более высоких целей.

Ваши высшие спортивные результаты начинаются именно здесь.

Глава 7. Планирование сезона

Именно планирование побудило меня стать тренером и со временем начать писать об этом книги. Еще молодым спортсменом в 1970-е годы я понял: если получится составить расписание на сезон, сбалансировав частоту, длительность и интенсивность тренировок, я смогу постепенно довести тренированность до высокого уровня и достичь своих соревновательных целей (в то время по бегу). И решил планировать свои сезоны. Мои первые графики были очень упрощенными: я фиксировал в календаре, насколько сложной должна быть каждая неделя подготовки к самому важному забегу. Потом переходил к конкретным семидневкам и определял ключевые тренировки. Я включал сюда интервальные и темповые занятия, забеги в гору, длинные дистанции, силовую подготовку и восстановительные дни. Со временем эти незамысловатые календарные планы стали совершенствоваться: я постепенно находил лучшие способы организации сложных и простых тренировочных недель и отдельных сессий.

Несколько позже узнал о новом методе планирования – периодизации. Страны восточного блока использовали его уже 50 лет, но в западном мире он не был известен до 1970-х годов. В то время это была настоящая революция. Сейчас спортсмены всего мира размечают тренировки и работают по этой системе. Периодизация – это способ планирования сезона, основанный на четко очерченных тренировочных периодах в течение нескольких дней, недель, месяцев и даже лет. Я узнал, что у каждого временного отрезка своя задача, а если они определенным образом структурированы, то могут подвести к пиковой производительности на нескольких избранных стартах.

Если говорить о практическом применении, то вскоре я понял, что периодизация не поможет быть готовым к стартам постоянно. Но мне этого и не требовалось: я каждый год выбирал всего несколько забегов, в которых хотел выступить хорошо. Такой подход к готовности во время сезона означал, что я согласен не находиться весь год в наилучшей форме и бегать менее значимые турниры не в оптимальных кондициях. Но когда предстоял подлинно важный старт, мои результаты должны были быть поразительными.

Шли годы. Я читал книги по этой теме, разговаривал с другими спортсменами и тренерами, которые пользовались тем же подходом, и ставил опыты на себе как на лабораторном животном. Усовершенствованную модель периодизации применял к своим подопечным. Улучшение планирования оказалось работой на всю жизнь, поскольку каждые несколько лет появляются новые подходы к тренировкам пиковой производительности. Изучение применения спортивной науки к этой части подготовки – непрекращающийся процесс. С тех пор как я в конце 1990-х годов написал первый вариант «Библии триатлета», в области периодизации появилось множество новых идей. Хотя эта и следующая главы схожи с соответствующими разделами из первого издания, я внес ряд мелких, но важных изменений. Кроме того, мы будем рассматривать некоторые новые важные понятия. Например, один метод, который в 1990-е годы только разрабатывался, стал широко использоваться лучшими атлетами с 2000-х годов. Он называется блоковая периодизация.

При традиционной периодизации несколько качеств (см. главу 6) развиваются одновременно. Этот метод прекрасно работает почти для всех возрастных групп спортсменов. Но для элитных атлетов, тренированность различных характеристик которых и так доведена почти до предела, низкая плотность традиционной периодизации – то есть большие перерывы между тренировками конкретных качеств – представляет серьезную проблему. Такие занятия должны идти почти подряд. А это невозможно, если на каждой неделе отрабатывается несколько характеристик.

Из-за этого тренеры начали сосредоточиваться на одном или двух качествах в течение каждого тренировочного блока, длящегося несколько недель. После того как одно хорошо отработано, спортсмен переходит к следующему в новом блоке, а предыдущую характеристику отрабатывает ровно настолько, чтобы не утратить. Это оказалось эффективным методом периодизации для элиты, но не для подавляющего большинства.

В последние годы были разработаны и усовершенствованы многие другие способы периодизации тренировок. Тот метод, который я представлю в этой главе, называется классической, или линейной периодизацией. Он легко понятен и применим, существует уже долгое время и по-прежнему наиболее распространен среди спортсменов всех уровней. Я описал его в первой «Библии триатлета». Но с тех пор в него были внесены изменения, о которых я и расскажу в этой и следующей главах.

В главе 9 воспользуюсь примерами из жизни, чтобы поведать о других методах, в том числе блоковой периодизации.

Периодизация тренировок

Работу над планированием можно начать с признания, что тренировки должны быть регулярными и постепенными. Пиковые результаты не приходят внезапно. Организм должен подвергнуться множеству изменений, прежде чем оказаться готовым к старту. Все эти физиологические трансформации занимают какое-то время. Подгонять их нельзя. Невозможно заставить тело стать тренированным по какому-то искусственному расписанию. Лучше всего мягко и естественно подвести его к более высокому уровню физической готовности. Чтобы организм гармонично развивался, вы должны вносить в него изменения время от времени. Слишком жесткий план, который не учитывает дни, когда вы устали, а также не берет в расчет многие другие требования образа жизни, даже хуже, чем полное отсутствие расписания.

Чтобы план был эффективным, он должен быть динамичным. Каждый день вы обязаны принимать в расчет свое самочувствие. Для будущих успехов очень важна гибкость планирования. Почти всегда это означает, что, если действительно нужен отдых, его надо себе позволить. В главе 11 мы подробно затронем тему отдыха и восстановления, в том числе «по требованию».

Следующая идея периодизации, которую нужно понимать и уметь применять, связана с постепенным изменением серий тренировок. В течение сезона тренировка все больше должна напоминать гонку. Иными словами, чем ближе важный старт, тем сильнее ваши занятия должны принимать его форму с учетом тех целей, которые вы себе поставили. Например, если задача – пройти дистанцию в темпе километр за 4 минуты 20 секунд, то некоторые из занятий должны проходить в этом режиме. Если планируется холмистая дистанция велосипедного этапа, велотренировки все чаще должны включать в себя преодоление горок. Если плавание будет в открытой воде, займитесь им в озере или океане с соревновательной интенсивностью, предпочтительно с другими триатлетами. Если предполагается, что в день старта будет знойно, последние несколько недель перед стартом надо чаще выступать на жаре. Ваша цель в заключительные недели тренировки – сделать их максимально похожими на соревнование.

Подробности планирования

Этот последний этап сезона подводит нас к важнейшему принципу периодизации – своевременности подготовки различных качеств. В главе 6 мы рассмотрели это понятие и разделили качества на две категории – базовые и особые. Рисунок 7.1 сводит их воедино. Базовые характеристики – это углы треугольника: аэробная выносливость, мышечная сила и скоростные качества. По сторонам расположены особые качества – силовая и анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Глава 6 убеждает, что особые – продукт базовых. Если хотите обрести хорошую силовую выносливость для старта, сначала нужно полностью развить аэробную выносливость и мышечную силу. Точно так же хорошая анаэробная выносливость – результат развитых аэробной выносливости и скоростных качеств. (Как уже говорилось в главе 6, спринтерскую мощность триатлетам тренировать необязательно.)

Рис. 7.1

Базовые и особые качества

Именно поэтому при линейной периодизации мы начинаем сезон, сосредоточившись на базовых характеристиках, а затем переключаемся на продвинутые.

Это не резкий сдвиг, а скорее постепенные изменения, включающие в себя и работу над обеими категориями. Специалисты по спортивной науке называют начало сезона с упором на базовые качества периодом общей подготовки. Большинство же атлетов именуют его базовым периодом. Однако термин «общая подготовка» лучше описывает его цель: подготовиться в самом общем виде к предстоящему сезону. Собственно говоря, в период общей подготовки (он же базовый) вы тренируетесь тренироваться. Следующий период ученые именуют конкретной подготовкой, а спортсмены – периодом строительства. Опять же, «конкретная подготовка» – удачный термин, поскольку предполагает акцент на специальных упражнениях, подходящих для гонки, к которой вы готовитесь. Однако я, уступая общеупотребительности, продолжу использовать термины базовый период и период строительства, а вы, читая об этом, помните о противопоставлении общего и конкретного.

Помимо указанных, для полного понимания этого вида планирования нужно получить представление еще о нескольких периодах. Спортсмены обычно именуют их подготовительным, пиковым, гоночным и переходным. В таблице 7.1 они перечислены в порядке встречаемости, с описанием каждого из них.

Таблица 7.1

Самые распространенные периоды в линейной модели периодизации

Общий обзор плана

Сейчас вы должны уже понимать, на чем сосредоточить тренировки: свести к минимуму ограничения и довести до максимума хорошо развитые качества. Вы должны также разбираться, какие тренировочные периоды использовать в годовом тренировочном плане (ГТП). Держа все это в уме, мы разработаем график, который полностью подготовит вас к гонке, развивая в ходе нынешнего или последующего сезона обе категории характеристик. Это будет самый общий обзор направления, в котором вы движетесь, и того, над чем должны работать, готовясь к старту. Мы соберем ряд идей, затронутых в предыдущих главах, чтобы придать тренировкам целесообразность и структурированность. Если вы подходите к этой главе в начале сезона, время просто идеальное. Если же он давно начался, то внедрение в тренировочный процесс понятий, которые здесь обсуждаются, потребует некоторых усилий, но все равно стоит как можно быстрее перейти к более структурированному методу занятий. В любом случае к концу главы вы уже практически составите ГТП для следующей важной гонки.

Этим методом можно пользоваться всегда: он поможет легко разработать тренировочный план, задающий цель на сезон и позволяющий подойти к старту в идеальной форме. Завершая каждый сезон, сохраняйте ваши расписания, чтобы иметь архив того, чем вы занимались, а по итогам сезона делайте заметки, как прогрессировать в будущем, основываясь на уже усвоенном материале.

Прежде чем мы начнем планировать сезон, важно понять, как тренировка качеств вписывается в график линейной периодизации. На рисунке 7.2 перечислены периоды, которые делятся на подпериоды. Это иллюстрация того, как внедрить в тренировочный план базовые и особые качества при подготовке к первому важному старту в сезоне. Отметим, что рис. 7.2 показывает, как заниматься лишь к первой гонке. Для следующих важных стартов необязательно следовать всем этапам периодизации, показанным на рис. 7.1, поскольку вы уже отчасти натренированы. Но до и после стартов ваша готовность несколько снижается. Когда во время пикового периода вы подводите себя к гонке, а во время переходного восстанавливаетесь, несколько ухудшаются и тренированность, и базовые качества, даже если подводка длится всего несколько дней. Тренированность, заложенная перед первой гонкой, полностью не утратится при восстановлении от тренировок, но перед вторым и третьим стартами придется освежить некоторые базовые характеристики.

Рис. 7.2

Обзор линейной периодизации подготовки к первому важному старту сезона

Планирование подготовки к последующим гонкам гораздо сложнее, чем к первому старту сезона. Все зависит от того, сколько времени между первым и вторым соревнованиями. И чем его больше, тем подготовиться проще. В идеальный сезон между важными стартами проходит 12–16 недель. Это значит, что после короткого перерыва в тренировках (несколько дней после первого старта – переходный период) вы возвращаетесь к базовым тренировкам (базовый 3), а затем снова к периодам строительства, пиковому и гоночному.

В этом случае ваш план периодизации напомнит рис. 7.3.

Рис. 7.3

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе всего 12–16 недель

Вероятно, будут сезоны, когда второй или третий важный старт будет отделять от первого менее 12 недель. И чем меньше времени для подготовки, тем больше проблем при планировании. На рис. 7.4 представлен график для ситуации, когда между стартами всего 7–11 недель.

Рис. 7.4

Предлагаемый план подготовки ко второму и третьему важнейшим стартам сезона, когда в запасе только 7–11 недель

Если важные старты следуют друг за другом с интервалом менее семи недель, что случается часто, приходится принимать трудные решения относительно того, что делать для подготовки к следующему состязанию. Переходный период после предыдущей гонки все равно понадобится.

Этот период может продлиться всего несколько дней – в зависимости от напряженности гонки. Длинные дистанции обычно требуют больше времени на восстановление, чем короткие.

Вскоре после переходного периода – отдыха от серьезных тренировок – вы готовы вернуться к целенаправленным тренировкам. В этот момент очень важно понять, в чем вы больше нуждаетесь – в тренировке базовых или особых качеств. Поскольку до ближайшего старта всего несколько недель, важны и те и другие. К сожалению, в этой ситуации я не могу предложить простого решения, которое подошло бы всем спортсменам. Этого не смогли бы сделать даже тренеры, прекрасно разбирающиеся в периодизации и физиологии. Однако дам прекрасный совет: следуйте своему чутью, а потом проведите тестирование и проверьте, насколько совпадают ваши выводы. Если говорить о чутье, спросите себя, на каком уровне ваша аэробная тренированность. Помните, что именно она имеет огромное значение как для мышечной, так и для анаэробной выносливости.

Если говорить об объективных тестах, можно провести несколько тренировок аэробного порога (см. приложение Б, приложение В и приложение Г) и сравнить результаты с данными таких же тренировок перед предыдущим стартом. Изучите их и решите, что больше всего нуждается в развитии. Если ваша аэробная выносливость все еще неплоха, сразу же переходите к строительству, основное внимание уделяя анаэробной или силовой выносливости – в зависимости от типа ближайшего старта. Можете включить и упражнения на аэробную выносливость, и на силовую или анаэробную выносливость, создав своего рода базово-строительный период с упором на наиболее необходимые элементы.

Конечно, большую роль в решении играет и тип ближайшего старта. Если это спринтерская гонка, основной упор можно сделать на одно качество (так как времени на тренировки очень мало) – силовую выносливость. Собственно говоря, при сомнениях стоит работать именно над этой характеристикой, независимо от типа старта, уделяя особое внимание своему слабейшему виду спорта. Постарайтесь заметить, как будете чувствовать себя в предстоящей гонке, и делайте пометки в журнале тренировок (см. главу 14) по поводу того, как следовало бы тренироваться, если бы можно было вернуться и все изменить. В следующий раз, когда возникнет такая же ситуация с расписанием, это окажется очень ценным.

Годовой тренировочный план

Давайте планировать ваш сезон. Как уже говорилось, оптимальное время для этого – начало тренировочного года. Но, возможно, сейчас самый разгар сезона. Это нормально. Будете разрабатывать расписание на оставшееся время.

При этом можно использовать много различных форматов. Например, делать пометки в бумажном календаре либо вносить изменения в расписание на компьютере, что гораздо удобнее. Выбирая электронный вариант, обратите внимание на стратегический план, обозначенный ATP[12] на сайте TrainingPeaks (trainingpeaks.com): он доступен подписчикам и соответствует процедурам, описанным в этой главе. Конечно, самый простой и бюджетный способ – использование бумажного плана, аналогичного данному в приложении А.

Книги обычно нельзя копировать из-за авторского права, но и я, и издатель разрешаем копировать АТР (стратегический план), который вы здесь найдете. Если решите формировать его на бумаге, используйте карандаш, потому что наверняка в течение года внесете множество изменений.

За 30 лет работы тренером я никогда не встречал спортсмена, план которого оставался бы неизменным в течение сезона. Прежде чем обсуждать детали вашего расписания, давайте вкратце обозначим, зачем мы это делаем.

Дело не в том, чтобы произвести на кого-то впечатление или почувствовать себя организованным (хотя такое чувство придает небывалую уверенность), а, скорее, в том, чтобы создать гибкое динамичное руководство, призванное провести вас по всему сезону. Проще составить график в его начале, когда удобнее смотреть как бы с некоторого расстояния, нежели в его разгар. Особенно хорошо планировать, если этому не мешают эмоции.

В этой главе мы шаг за шагом изучим процесс составления плана. Сейчас пора скопировать его из приложения А и сверяться с ним, когда будете читать следующие абзацы. Если почувствуете, что путаетесь, пролистайте главу до рис. 7.5 – примера законченного плана.

В работе над АТР мы пройдем шесть шагов.

1. Обозначить цели на предстоящий сезон.

2. Понять, какие задачи необходимо решить, чтобы достичь поставленных целей.

3. Определить годовой объем тренировок.

4. Назначить приоритеты по каждой из планируемых гонок.

5. Разделить сезон на тренировочные периоды.

6. Указать еженедельный объем тренировок.

К концу этой главы ваш план в основном будет сформирован. Останется заполнить его упражнениями для каждой недели. Это мы проделаем в главе 8.

Шаг 1. Определите цели на предстоящий сезон

Сверху от плана из приложения А есть место для записи целей на сезон. В главе 5 вы прочли, как их сформулировать. Чтобы не возвращаться к тексту, я собрал краткое изложение ключевых моментов.

На сезон нужно ставить три цели. Если их будет больше, вы рискуете подвергнуться перегрузке и что-то просмотреть, к тому же, вероятно, не получится сосредоточиться на том, что действительно важнее всего. Неплохо также иметь менее трех целей – это даже поспособствует увеличенной концентрации.

Формулируйте цели в виде результатов сезона, что позволит вам впоследствии смотреть назад с удовлетворением и осознанием, что вы чего-то достигли. Однако помните: это не вспомогательные цели, которых нужно добиться ради чего-то более важного, – это задачи, и к ним мы обратимся на следующем этапе. Долгосрочная цель для триатлета несколько выше. Обычно это итог гонки. Например, нечто вроде «попасть в национальную сборную» (хотя и это обычно требует достижения конкретного результата). Цели должны быть измеримыми. Наиболее распространенный вариант измерения в триатлоне – финишное время, так что его и следует использовать. Цели, основанные на месте в гонке, например «пьедестал на таком-то соревновании», слишком часто зависят от того, кто вышел на старт в вашей группе. Хотя пьедестал и так хорошее достижение, вы не можете контролировать уровень соперников и их тренированности. Отслеживать получится только свой результат, и ваши цели должны это отражать.

Итак, настало время записать карандашом цели над планом. Помните, что они должны быть измеримыми.

Шаг 2. Определите тренировочные задачи

В верхней части плана есть место для четырех тренировочных задач, призванных устранить ограничители качеств. В главе 5 были подробно объяснены тренировочные задачи, а в главе 6 – ограничители. Предлагаю освежить их в памяти.

Тренировочные задачи – это вспомогательные цели на сезон. Достигнув их, вы можете выполнить цели на сезон. Обычно это случается на тренировках, но бывает и на не самых важных стартах, в которых вы принимаете участие при подготовке к более значимым гонкам. Смысл тренировочных задач – в «отладке», корректировке конкретных слабых мест (ваших ограничителей), которые не позволяют добиться целей. В главе 6 вы уже определили свои ограничители (конкретные слабости) и оценили базовые качества (аэробную выносливость, мышечную силу и скорость), а также особые характеристики (силовую, анаэробную выносливость и спринтерскую мощность). Теперь же наступила пора определить вспомогательные цели для устранения ограничителей.

Тренировочная задача выявляет один из ваших ограничителей и способ его ликвидации. Например, если в плавании это скорость, что довольно характерно для триатлетов, то тренировочная задача может выглядеть так: «Повысить средний темп плавания в бассейне до начала периода строительства». (Подобные занятия будут рассмотрены в главе 12.) Еще пример – на этот раз для аэробной выносливости в беге: «К 1 марта повысить КПД при беге на 10 %». (Тренировки КПД бега описаны в приложении Г.) Задача для укрепления мышечной силы может выглядеть так: «К концу базового периода 1 жим ногами веса в 2,5 раза больше собственного». (Подробнее см. главу 13.) Вот некоторые примеры тренировочных задач для такой особой характеристики, как силовая выносливость:

• проплыть 1000 метров менее чем за 15 минут к концу периода строительства 2;

• проехать 20 минут с нормализованной мощностью 250 Вт к 15 апреля;

• пробежать 10-километровую дистанцию местного значения менее чем за 42 минуты за четыре недели до старта на олимпийской дистанции.

Для особого качества – анаэробной выносливости – тренировочные задачи могут быть примерно такими:

• проплыть 100 метров менее чем за 80 секунд к 30 марта;

• взобраться на такой-то холм на велосипеде менее чем за три минуты к 15 апреля;

• пробежать 1200 метров менее чем за 4 минуты 30 секунд к концу периода строительства 1.

Теперь настала пора обдумать свои ограничители в соответствии с главой 6 и записать в верхней части плана тренировочные цели применительно к ним. Отметим, что не все качества во всех видах спорта будут для вас ограничителями. Сведите их число к четырем и менее, выбрав те, которые с высокой вероятностью могут повлиять на соревновательные результаты в самых важных стартах. Устранив их, вы с большой вероятностью добьетесь целей на сезон.

Шаг 3. Определите годовой объем тренировок

В верхней части плана есть место для указания годового объема. Годовой объем – это общее количество часов, в течение которых вы будете тренироваться в ближайшем сезоне. Сюда включаются и тренировки по каждому виду спорта, и силовые, и комбинированные.

Атлеты, которые тренируются по системе TSS[13] (показатель напряжения на тренировке), поддерживаемой сайтом trainingpeaks.com, должны указать в этой графе предполагаемый объем TSS на ближайший год.

Главное в TSS то, что в эту систему входит не только время, но и интенсивность тренировок. Когда считается общее количество тренировочных часов в год, разумеется, учитывается лишь время. И как объясняется в главе 4, из двух факторов (время и интенсивность), которые оказывают благотворное влияние на тренированность по результатам тренировочных сессий, именно интенсивность более важна для атлета, выступающего на высшем уровне. Даже если вы уже в разгаре соревновательного сезона, все равно укажите, сколько часов предполагаете уделить тренировкам в этом сезоне или каков будет показатель TSS.

Как определить число часов в сезоне или TSS? Первый вариант – подсчитать объем тренировок в прошлом сезоне. В него опять же должны входить все занятия по плаванию, велоспорту, бегу, а также силовые и комбинированные. Если вы успешно завершили весь объем, подумайте, не стоит ли в новом сезоне добавить около 10 %. Обычно это оправданно для спортсменов, которые занимаются триатлоном менее пяти лет, поскольку у них еще есть пространство для роста. Если же вы в триатлоне больше пяти лет, количество часов оставьте то же, но увеличьте интенсивность. Разумеется, показатель TSS от этого вырастет процентов на десять, а часы останутся теми же.

Еще один способ подсчитать годовой объем: определить среднее количество тренировочных часов или средний показатель TSS за неделю и умножить его на 45. Число 45 мы берем потому, что несколько недель или дней в году вы, возможно, не будете заниматься из-за болезней, травм, восстановления, дел или карьеры, поездки в отпуск с семьей или перерыва в переходные периоды тренировок. Мы, конечно, надеемся, что двух первых случаев не произойдет, но случается всякое.

Третий вариант – базировать годовой объем на самом продолжительном старте и общую цель на эту гонку (табл. 7.2).

Таблица 7.2

Примерное руководство по определению годового объема тренировок

* Предлагаемый спектр целевых значений.

Это руководство основано на ожидаемой продолжительности самой длинной вашей гонки в сезоне и вашей общей цели на этот старт; объем дан как в часах в год, так и в TSS.

Годовой объем тренировок у многих спортсменов определяется не тем, на что они действительно способны, а скорее образом жизни: карьерой, семьей и другими делами. Для таких атлетов недельный объем устанавливается в соответствии с максимально возможным временем в неделю, которое они могут уделить тренировкам. Они, возможно, без проблем выполняли бы и больший объем, но другие обязанности существенно его сокращают. Если вы в такой же ситуации, умножьте количество доступных для тренировок часов в неделю на 45 и впишите это в соответствующую графу плана.

Этот показатель годового объема не очень важен для ограниченного во времени спортсмена, поскольку недельная нагрузка всегда примерно одинаковая, за вероятным исключением недель отдыха и восстановления, а также пикового и гоночного периодов. Могут также быть недели или дни, когда вы сумеете увеличить тренировочный объем благодаря случайно появившемуся времени. В противном случае, поскольку свободное время в неделю ограничено, спортсмену нужно значительно варьировать интенсивность в ходе сезона, чтобы действительно подготовиться к старту. Заметьте, TSS как маркер годового объема будет иметь гораздо больший вес, чем количество тренировочных часов, поскольку этот показатель учитывает и интенсивность. Увеличение или снижение интенсивности занятий, даже если число часов в неделю остается прежним, отражается в изменении TSS. Если неделя низкой интенсивности выражается как 45 очков TSS в час, то высокоинтенсивная даст до 55 в час. В долгосрочной перспективе часу тренировок обычно соответствует 50 очков TSS. Стесненный во времени триатлет может оценить недельный показатель TSS за сезон и стандартное количество часов в неделю, чтобы определить объем тренировок.

Шаг 4. Определите приоритетные гонки

Сезон можно начинать в любой момент, когда удобно, если у вас достаточно времени на подготовку к первому старту. Конечно, следует восстановиться от предыдущего сезона. Это может занять около месяца. Затем выделите примерно 24 недели на подготовку к гонкам нового сезона. Сейчас мы составим ваш план, отметим в нем начальный период и последующие недели (см. рис. 7.5).

В столбце «Неделя» строка 01 – это первая неделя нового сезона. Далее следует столбец «Пн». Сюда вы впишете дату первого понедельника в сезоне. Даты всех понедельников сезона вносите в столбец «Пн». Допустим, первый понедельник октября – это второй день месяца. Поэтому в столбце «Пн» пишите 2 октября. В следующей строке будет 9 октября, то есть 9.10. И так до конца сезона, чтобы каждая строка недели начиналась с даты понедельника.

Вписав их, зафиксируйте предстоящие старты в столбце «Гонки». Внесите их в соответствующие строки недель. Вполне вероятно, что точные даты соревнований, в которых вы планируете участвовать, пока еще не определены, но вы знаете приблизительно, когда они обычно проходят, так что можно записать примерные сроки. Например, у вас в новом сезоне есть старт, запланированный на пятницу, 5 мая. Он должен быть записан в строке, начинающейся с понедельника, 1 мая, поскольку в этой строке представлены все даты с 1 по 7 мая. Если у вас в одни выходные две гонки, запишите обе в одну строку. Перечислив все запланированные состязания в столбце «Гонки», назначьте каждой приоритет, поставив букву А, В или С в столбец «Приор.» рядом с названием старта. Определить приоритеты поможет табл. 7.3.

Таблица 7.3

Определение приоритетов стартов

Вы будете строить сезонный план на основе гонок с приоритетом А, и я очень советую, чтобы их было не более трех. Дело в том, что вы будете подводить себя к этим стартам (то есть сокращать тренировки) на протяжении 2–3 недель перед ними, а затем восстанавливаться после них по меньшей мере несколько дней (переходный период), опять же снижая объем и интенсивность тренировок, а следовательно, терять тренированность, особенно в отношении базовых качеств. Ради обретения соревновательной формы приходится немного жертвовать тренированностью (подробнее о форме см. главу 3), и это недостаток важных стартов.

Это значит, что при выборе количества стартов нужно быть консервативным. Три, вероятно, максимальное количество, которое позволит оставить время на восстановление тренированности и подход в пиковой форме к следующей гонке категории А. И чем дальше в календаре разнесены соревнования категории А, тем лучше, скорее всего, будут ваши результаты, как указано выше в разделе «Общий обзор плана».

Если говорить о соревновательных результатах, есть два основных способа планирования сезона. Первый – задумать не более трех гонок категории А, как предложено выше, с подводкой к каждой в течение 2–3 недель. Скорее всего, именно этот подход и приведет к наилучшим спортивным результатам. При этом можно выступить и на отдельных стартах категории В, для которых нормальное течение тренировок приостанавливается всего на 2–5 дней, как показано в табл. 7.3. Считайте это мини-подводкой, результатом которой окажется скромный пик соревновательной формы. Второй способ – вообще отказаться от стартов категории А и выступить на множестве гонок категории В, не подходя по-настоящему в пиковой форме ни к одному из них. Ваши результаты едва ли будут оптимальными, но удовольствия от соревновательного сезона вы, возможно, получите больше. Я знаком со многими хорошими спортсменами, которым нравится выходить на старт как можно чаще. Так можно поступать, если вы не предполагаете никаких состязаний категории А, требующих долгой подводки.

Еще одна возможность появляется, если вы запланировали на весь сезон лишь один старт категории А. Это проблема совсем иного рода. Стандартная периодизация предполагает подготовку к первому старту сезона в течение примерно 6 месяцев. Если же у вас до такой гонки 12 месяцев, то чем заниматься «лишние» полгода? Решений может быть два. Первое – вероятно, лучшее – состоит в том, чтобы запланировать второй старт категории А за 12–16 недель до самого важного. Готовьтесь к первой гонке, включая подводку к ней и короткий переходный период по окончании. Это позволит понять, насколько хорошо вы можете выступать после тренировок к приоритетным соревнованиям. То, что вы усвоите, безусловно, скажется на ваших результатах в более важном состязании.

Второе решение: начинайте период базовых тренировок в соответствии с описанием в этой главе. Однако, закончив базовый период 3, не переходите к периоду строительства. Повторяйте базовый период 3 столько, сколько нужно, пока до главного старта категории А не останется 12 недель. Затем приступайте к периоду строительства. Базовой тренированности много не бывает, так что второй метод хорошо подготовит вас к конкретным, имитирующим гоночные условия тренировкам, непосредственно предшествующим «настоящему» соревнованию категории А.

Заметьте, что в табл. 7.3 старты категории С указаны как тренировки, то есть перед ними вы отдыхаете так же, как перед обычным сложным занятием.

О результатах этих гонок можно сразу забывать: вы не обязаны подходить к ним в пиковой форме или даже вообще готовыми. Обычно они используются для подстройки перед стартами категории А и В, чтобы вспомнить, каково это – выступать на соревновании, если после предыдущего прошло довольно много времени. Можно считать их тестированиями тренированности, тяжелыми занятиями или просто средством провести время с друзьями. Новички могут получить опыт. Если вы только начинаете триатлонную карьеру, один из самых быстрых способов чему-то научиться – максимально часто выступать на соревнованиях. Первый год в триатлоне нужно потратить на получение опыта. Участие в стартах категории С – один из лучших способов для этого.

Чем продолжительнее ваши гонки категории А, тем реже нужно выступать в состязаниях категории С. Ironman и half-Ironman требуют множества долгих тренировок, особенно на велосипеде. Поскольку такие занятия обычно проводятся в выходные и соревнования чаще всего тоже бывают в эти дни, заметна нехватка времени. От чего-то нужно отказаться. И я бы очень рекомендовал в этом случае не участвовать в состязаниях категории С. Подготовка будет грамотнее, если вдобавок к длительному старту А лишь пару раз выйдете на гонки В. Триатлетам, специализирующимся на Ironman, советую ограничиться одним стартом категории В, предпочтительнее всего на дистанции half-Ironman, в течение года до гонки А. Лучше всего выступать в соревнованиях категории В за 3–7 недель до главного старта.

Шаг 5. Разделите год на периоды

Следующее задание по заполнению плана – периодизация сезона. Этот процесс рассмотрен в табл. 7.4. Его можно представить как расширение табл. 7.1: периоды сезона разделены на промежуточные отрезки, а их длительность основана на возрасте спортсмена. К последнему аспекту мы вскоре перейдем.

Таблица 7.4

Задачи и длительность промежуточных периодов в их связи с возрастом и продолжительностью планируемого восстановления

Планируемые перерывы на восстановление после тренировок включены в конец каждого промежуточного периода.

Задача каждого промежуточного периода – определить, как именно тренироваться. Впрочем, типы занятий могут отличаться и в течение любого конкретного периода в сезоне.

Например, подготавливая элитных спортсменов, выступающих на дистанции Ironman, я порой предлагаю им тренировать анаэробную выносливость в базовый период 3, чтобы повысить аэробные возможности до начала периода строительства, когда основной упор делается на силовую выносливость. Между тем при традиционной линейной периодизации тренировки по анаэробной выносливости в базовый период вовсе не проводятся. Однако бывают случаи, когда для некоторых спортсменов они имеют смысл. Так что вы свободно можете экспериментировать с моделью, предложенной в табл. 7.4. Вы можете обнаружить, что какое-то упражнение для вас полезно, но обычно не выполняется. Единственное довольно жесткое правило периодизации, которого я настоятельно рекомендую придерживаться, таково: чем ближе время старта категории А, тем сильнее тренировки должны имитировать соревновательные условия. Во всех остальных отношениях периодизация может быть довольно гибкой.

Прежде чем продолжить, объясню пункт в табл. 7.4 о возрасте и продолжительности промежуточных периодов. Продолжительность промежуточных периодов в целом больше связана с восстановлением, чем с возрастом. Разграничение по годам жизни в табл. 7.4 – всего лишь способ упростить планирование, даже с учетом того, что возраст не всегда определяет сроки восстановления. Попробую пояснить. Независимо от количества прожитых лет вам каждые несколько недель требуются перерывы в сосредоточенных и серьезных тренировках – стряхнуть накопленную усталость. Некоторым спортсменам такие реабилитационные перерывы требуются чаще, чем другим. Частота зависит от физиологических переменных, самая важная из которых – производство гормонов. Тестостерон, эстроген, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста оказывают значительное влияние на то, насколько быстро спортсмен может восстановиться. И чем человек старше, тем этих гормонов меньше.

Чем меньше вырабатывается гормонов, тем медленнее мы восстанавливаемся и тем чаще нам требуются реабилитационные перерывы. Примерно в 50 лет недостаток гормонов уже очевиден. Вот почему более пожилым спортсменам чаще нужно восстанавливаться, чем молодым, что и отражено в табл. 7.4. Однако я знал многих атлетов старше 50, которые довольно быстро приходили в норму, и многих младше 50, которые тратили на это значительное время. Так что, хотя таблица и связывает возраст и продолжительность периодов, для вас это может оказаться неверным решением. Иными словами, столбцы «до 50» и «за 50» стоит иметь в виду, лишь изучив характерные для себя темпы восстановления. Решение придется принимать на основе предшествующего опыта накопления усталости.

В столбце «Планируемая продолжительность восстановления» вариант «Последние 4–7 дней» в течение базового периода и строительства – это довольно широкое значение. Повторю: некоторые спортсмены восстанавливаются медленно, так что им может потребоваться целая неделя сокращения тренировок перед тем, как вернуться к серьезным соревнованиям. В то время как другие оправляются довольно быстро и им нужно всего несколько дней. Ваше восстановление в ходе этих коротких перерывов тоже может варьироваться от одного промежуточного периода к другому. Решайте на месте. Если прошло четыре дня, а вы все еще чувствуете усталость, возьмите еще день или больше на реабилитацию. Подробнее об этом мы поговорим в главе 11.

Итак, подробностей было более чем достаточно. Перейдем к главной теме раздела – периодизации сезона.

Периодизация – это выделение тренировочных периодов каждой недели года в колонке «Период» вашего плана. Эту колонку вы будете заполнять с конца. Начните с первого старта категории А. В ячейке столбца «Период» и строки, или недели, вашего первого соревнования категории А впишите «Гонка». Потом поднимитесь на строку и впишите «Пик». Строкой выше тоже напишите «Пик». Это трехнедельная подводка к старту – две пиковые недели и гоночная. Некоторые спортсмены порой оказываются в наивысшей форме после всего двух недель подводки: очередной пример принципа индивидуальности, который нужно учитывать при разработке графика на сезон. Не могу здесь ничего советовать кроме того, что основываться нужно исключительно на личном опыте. Вполне нормально экспериментировать, чтобы определить, какое решение для вас лучшее. Но пока оставьте две пиковые недели.

Строкой выше первой «Пиковой» впишите «Строительство 2». Теперь решите, какие промежуточные периоды планируете – трех- или четырехнедельные (на основании приведенных выше соображений относительно восстановления и возраста). Если используете 4-недельные промежуточные периоды, у вас будет четыре недели «Строительства 2» перед первой «Пиковой». Если промежуточные периоды трехнедельные, заполните словами «Строительство 2» только три строки.

Теперь сделайте то же самое – на 3–4 недели – для периодов «Строительство 1», «Базовый 3», «Базовый 2» и «Базовый 1». Заметьте, что для базового периода и строительства можно использовать разную продолжительность – 3 или 4 недели. Некоторые атлеты довольно быстро восстанавливаются при работе над базовыми качествами в базовый период, но медленнее, если тренируют особые характеристики. Им можно использовать трехнедельные промежуточные периоды при строительстве и четырехнедельные – для каждого из базовых. Это тоже решение личного характера, которое принимается на основе опыта. Если вы не уверены, что это относится к вам, сохраняйте одинаковую длительность всех промежуточных периодов.

В строку над первой неделей в сезоне – «Базовый 1» – впишите «Подготовка». Этот этап может занимать от одной до четырех недель. Должен добавить, что порой я полностью исключал его для тех спортсменов, которым не хватало недель для тренировки перед первым стартом. Напротив, если у них было слишком много времени до гонки категории А и мы по каким-то причинам решали отложить переход к базовым занятиям, я растягивал это время до четырех недель. Самое важное здесь – число тренировочных недель до первого старта категории А. Если все пойдет нормально, ваша первая подготовительная или первая базовая неделя занятий в плане совпадет с началом тренировок к грядущему сезону.

Теперь вернемся к строке, следующей за первой «Гоночной» неделей. Возможно, что в следующие 1–2 недели у вас будет еще 1–2 старта.

В таком случае напишите в соответствующих строках «Гонка» (в итоге это слово окажется зафиксировано два или три раза подряд). В триатлоне редко бывает, что два-три старта категории А вплотную следуют один за другим, но все же случается. Теперь укажите «Переход» в первой строке после первой одиночной гонки категории А или последнего старта категории А подряд. Как указано в табл. 7.4, этот период может длиться либо несколько дней, либо четыре недели. Некоторые спортсмены даже отводили на переходный период шесть недель, когда сезон был особенно напряженным. Если первый переходный период наступает довольно рано, что случается часто, предлагаю просто несколько дней отдохнуть от целенаправленных тренировок – 3–7, в зависимости от того, какие накопились боли в мышцах и физическая и психологическая усталость от гонки. (После последнего старта категории А в сезоне, возможно, понадобится гораздо более долгий перерыв – до четырех недель.) Идея переходного периода – дать отдохнуть не только телу, но и мозгу. Упражнения в это время делать можно, но тренировки запрещены. Задача – отдохнуть и собраться с силами – достигается посредством отдыха от тренировочной рутины.

Спортсмен-новичок должен весь сезон сосредоточиваться на базовых качествах и не переходить к строительству. В этом случае базовый период 3 повторяется снова и снова, замещая все отрезки строительства.

Планирование вплоть до первого старта категории А в сезоне, таким образом, завершено. Все довольно просто: мы двигались по готовой формуле. Для следующих гонок категории А, однако, нужно пропускать некоторые отрезки подготовки. Например, вы едва ли будете повторять подготовительный период, а также базовые 1 и 2. Однако, возможно, захотите вернуться к базовому периоду 3, если ваши базовые качества, особенно аэробная выносливость, за последние несколько недель очевидным образом ухудшились в районе первого соревнования категории А. Повторение базового периода 3 характерно для тех случаев, когда первый старт категории А был коротким, а следующий намечается длинный. Если до второго состязания достаточно времени, возможно, вы даже предпочтете пройти базовый период 3 дважды. Если же не хватает базовых качеств, это слабое место будет постоянно сказываться в тренировках и соревнованиях до конца сезона. Однако если базовые характеристики почти не пострадали после первой гонки категории А, возможно, вы захотите возобновить тренировки сразу со строительства 1 или даже 2.

Отмечу, что нельзя жертвовать базовыми качествами во имя большего числа тренировок с высокой интенсивностью. Подробное описание, как планировать последующие недели, см. на рис. 7.3 и рис. 7.4.

Конечно, придется гадать, какой окажется ваша тренированность через несколько месяцев. И это еще одна причина, по которой ваш план будет видоизменяться по ходу сезона. Но пока, если у вас достаточно времени между гонками, после первого переходного периода начинайте занятия с базового 3.

Заполните столбец «Период» в своем плане до конца сезона, выделив промежуточные периоды, которые подводят к каждому старту категории А. И помните: если вы собираетесь принимать участие в гонках категории В, для подготовки к ним нужны несколько дней облегченных тренировок. Старт категории В по завершении недели отдыха и восстановления – идеальный вариант, но не всегда возможный. Если позже вы посчитаете, что составленный план не подходит для последующих соревнований, его всегда можно изменить.

Шаг 6. Определите еженедельный объем тренировок

Сейчас ваш план в основном заполнен; вы также имеете общее представление о том, что будете делать на тренировках в разное время сезона. Осталось определить количество часов или показатель TSS, которые вы сможете уделить занятиям еженедельно: ваш объем. Как только определен еженедельный объем, можно заняться последними штрихами – собственно тренировками. Мы перейдем к этому в следующей главе.

Таблицы 7.5 и 7.6 помогут заполнить столбец «Объем». В верхней строке таблицы найдите «Часы в год» или «TSS в год», которые соответствуют тому, что вы записали в верхней части плана. Затем перечитайте эту графу до конца, чтобы определить объем тренировок в зависимости от промежуточного периода. Запишите полученные числа в соответствующие неделям ячейки столбца «Объем» вашего расписания. Еженедельный объем – вовсе не строгое требование, которое нужно исполнить. Это лишь ориентир, сколько часов стоит уделить занятиям в течение той или иной недели.

Таблица 7.5

Тренировочные часы в неделю

Если вы используете часы, а не TSS, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти число часов в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.

Таблица 7.6

TSS в неделю

Если вы используете TSS, а не часы, найдите число часов в год в верхней строке. Затем прочитайте весь столбец до конца, чтобы найти показатель TSS в неделю для каждого промежуточного периода в сезоне.

Этот показатель можно и нужно видоизменять по ситуации, когда вы подходите к конкретной неделе или дню сезона. Мы обсудим задание ежедневной продолжительности и принятие своевременных решений по еженедельному объему в главе 8.

Ваш еженедельный объем включает тренировки по всем трем дисциплинам, а также силовые и комбинированные. Распределение часов или TSS также будет обсуждаться в следующей главе.

Резюме: планирование сезона

Прочитав эту большую и сложную главу, вы, вероятно, понимаете, почему я сказал, что считаю ее ядром книги. Здесь собраны многие детали, обозначенные в предыдущих главах.

Составление годового плана может показаться довольно утомительным занятием, но я уверен – в итоге вы поймете, что оно окупается сторицей: в грядущем сезоне вы будете лучше выступать и тренироваться.

Ваши планы должны выглядеть примерно так, как на рис. 7.5 – это образец графика для триатлета, который специализируется на дистанции half-Ironman. Заметьте, некоторые поля еще не заполнены: столбцы «Веса», «Плавание», «Велоспорт» и «Бег». Все они нуждаются в более подробном описании тренировок, и мы сделаем это в следующей главе.

Рис. 7.5

Пример годового плана тренировок

Возможно, первый раз будет сложно работать с таким подробным планом. Новые методы вообще трудно воспринимать, особенно если вы уже несколько лет тренируетесь по наитию. Иметь расписание – это почти как иметь тренера. График придает занятиям уверенность и направление. Когда вы привыкнете к нему, скорее всего, результаты на тренировках и соревнованиях значительно улучшатся.

Чтобы план действительно работал, нужно относиться к нему как к черновику, а не как к жесткому набору требований. Настоятельно рекомендую пересматривать и модифицировать его в конце каждой недели, намечая тренировки на следующую. В главе 8 я объясню, как это делать. Когда поймете, что энтузиазм в отношении организованности иссякает, как это случается время от времени со всеми, вспоминайте, зачем вы это делаете: чтобы добиться своих целей и полностью реализовать себя в триатлоне. Время, потраченное на планирование, непременно окупится. Более чем за 30 лет работы тренером я неоднократно видел, как спортсмены показывают самые высокие результаты.

Теперь перейдем к последнему этапу – определению подробностей тренировочных недель в ближайшем сезоне. Это тема главы 8.

Глава 8. Планирование недели

Прежде чем мы перейдем к подробностям подготовки на неделе, вернемся к ключевому положению главы 7. Помните: по мере приближения ко дню старта ваши тренировки должны все больше имитировать гонку. Но это не значит, что важны только занятия до старта, а все остальные не имеют значения. Эта первая тренировка устанавливает платформу, на которой вы будете строить свои занятия гоночного типа, так что, разумеется, важны и они. Если базовый период проходит хорошо, вы должны выдержать много тренировок гоночного типа в период строительства. В нем вы развиваете тренированность посредством упражнений, которые имитируют соревновательные условия с точки зрения интенсивности и продолжительности. Это ключ к высоким результатам, ради этого вы и составляете план периодизации.

Многие спортсмены полагают, что периодизация – жесткие условия, которые должны неукоснительно соблюдаться: сначала аэробные тренировки, затем анаэробные; сначала объем, затем интенсивность; конкретные занятия в определенное время; мало внимания повседневному восстановлению и т. д. Периодизация часто считается негибким и очень требовательным подходом. Но это вовсе не так. При правильном применении допускаются и гибкость, и творчество. В принципе, можно делать все что вздумается, если это работает.

Собственно говоря, всегда нужно искать оптимальные условия тренировок, ставя эксперименты. Например, улучшатся ли ваши результаты, если внести небольшие изменения в годовой или еженедельный план? В конце концов, они тоже не по камню вырезаны. Свободно корректируйте то, о чем говорилось в главе 7, и то, что прочитаете здесь. Сохраняя верность принципам периодизации, которые, как было уже выяснено, работают хорошо, вы определенно можете делать минимальные вариации под конкретные нужды. В главе 9, как вы увидите, предлагаются некоторые альтернативы классической, линейной модели планирования, которую я описывал. Некоторым спортсменам все это может показаться слишком серьезным. Но ваша сосредоточенность на тренировках ради повышения результатов определяется двумя вещами. Первая – насколько сложную цель вы поставили. Вполне нормально взять длительную передышку и устроить разгрузочный сезон, в котором вы будете выходить на старт ради удовольствия. Если некоторые гонки вы трактуете как выходы в свет и не особо заботитесь о результате, нет причин серьезно готовиться. Собственно, это вообще можно не называть тренировкой, потому что она подразумевает наличие целей и плана. В таком случае достаточно неструктурированной программы упражнений и желания хорошо провести время, поддерживая форму. Делайте что хотите и когда хотите. Несерьезные сезоны, когда на результаты можно не обращать внимания, вполне нормальны.

Однако для сезонов, предполагающих достижение высоких целей, изменение уровня серьезности отражается в плане периодизации. Например, переходный период в самом конце сезона не должен быть сложным: вы приходите в себя после активной работы, и расписывать каждую неделю нет необходимости. Просто отдыхайте. Развлекайтесь. Возьмите день полного отвлечения. Никакая структура не нужна. Единственное, что важно, – как следует восстановиться к тому моменту, когда настанет пора снова тренироваться. В это время и начинается подготовительный период.

Подготовительный период – следующий этап вашего сезона, тоже не особо серьезный. Вы только начинаете вводить какую-то структуру. В это время единственные действительно выстроенные тренировки проходят в спортзале с весами, как вы вскоре убедитесь. В других же случаях это скорее игра. Все остальные занятия не должны быть жесткими – постарайтесь получать от них удовольствие, делая все, что вам нравится: гуляя с семьей, бегая лыжные кроссы с друзьями и в целом радуясь новым упражнениям. Отдыхая таким образом, вы обретете общую тренированность.

Серьезнее дела обстоят в базовый период. В это время вы переходите к более сложным тренировкам по плаванию, велосипеду и бегу, а также настоящим силовым. Но и эти занятия не должны быть трудными: они усложняются постепенно на протяжении примерно трех месяцев. К началу периода строительства тренировки должны быть более сосредоточенными, поскольку сессии начинают обретать черты гонки категории А. Пиковый и гоночный периоды доводят серьезное отношение до высшего уровня: все занятия сфокусированы на приготовлениях к старту.

По окончании гонки категории А нужно вновь дать отдых организму и мозгу с помощью очередного переходного периода. Кстати, часто релакс больше нужен именно мозгу. Серьезные тренировки психологически сложны. Этот переходный период может длиться от двух дней до нескольких недель в зависимости от того, на какое время он выпадает – середину сезона или его конец.

Планирование совсем не означает, что вы постоянно сохраняете серьезность и сосредоточены на сложных тренировках и высоких результатах. Подготовка облегчается и усложняется в течение года. Создание детального графика, каким бы утомительным это ни казалось сейчас, значительно повысит ваши шансы на успешный соревновательный сезон. Оставайтесь со мной: давайте закончим составление плана на новый сезон.

Расписание еженедельных тренировок

В главе 7 вы закончили первые шесть этапов плана на сезон. Осталось создать недельный график. Сейчас в вашем плане должны быть заполнены столбцы «Годовой объем», «Цели на сезон», «Тренировочные задачи», календарь на сезон, включающий в себя понедельники каждой недели («Пн»), «Гонки» и их приоритетность («Приор.»), разделение сезона на «Периоды» и «Объем». Теперь займемся недельным расписанием. Мы заполним столбец «Веса» для тренировок с весами, а также распишем занятия по специфическим видам спорта в столбцах «Плавание», «Велосипед» и «Бег». Если понадобится пример, обратитесь к рис. 8.1, который продолжает то, что вы видели на рис. 7.5.

Веса

В главе 13 я опишу, зачем вам, вероятно, стоит заниматься силовыми тренировками – поднимать тяжести. Вы можете решить отказаться от весов по ряду причин, которые там и будут изложены. Пока же, однако, давайте предположим, что вы готовы следовать периодизированной программе силовых занятий. Работа с весами будет постепенно изменяться, так же как и тренировки по плаванию, велоспорту и бегу. Основная задача здесь – совместить две схемы периодизации, записывая каждую силовую фазу в столбец «Период». Пока же проведем общий обзор каждого из силовых периодов – за подробностями обращайтесь к главе 13. Начинайте с верхней части плана – с колонки «Веса». Записывайте соответствующую аббревиатуру, примеры которых найдете ниже, для каждого силового периода, и действуйте так по всем неделям сезона.

Подготовительный период. Для него впишите в графу «Период» аббревиатуру АА – анатомическая адаптация. Это силовой период, когда вы привыкаете к различным упражнениям, которые будете выполнять в спортзале (напоминаю, что сами упражнения подробно описаны в главе 13). Вам, вероятно, понадобится две недели АА – два или три занятия в неделю. Если ваш подготовительный период длится более двух недель, заполните оставшиеся недели аббревиатурой МП – мышечный переход. В это время вы постепенно увеличиваете нагрузку, одновременно сокращая повторения. На это тоже обычно уходит две недели и 4–6 занятий. Если у вас нет лишних двух недель в подготовительном периоде, МП переходит в начало базового периода 1.

Базовый период 1. Заполните 4 недели аббревиатурой МС (максимальная сила). Это самые сложные силовые тренировки во всем сезоне. Если у вас не осталось свободных 4 недель в базовом периоде 1, оставшиеся МС переходят в базовый период 2. Вы должны покончить с МС до начала серьезных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу, которое ожидается в базовый период 3. Исключение – возвращения к базовому периоду 3. Это может случиться, если потребуется включить дополнительные тренировочные недели в план периодизации, чтобы увязать с вашим расписанием время ближайшей гонки категории А.

Базовый 2, базовый 3, строительство 1, строительство 2 и пиковый периоды. Силовые тренировки для всех оставшихся периодов в ходе подготовки к первой гонке категории А описываются аббревиатурой ПС (поддержание силы).

Как предполагает само название, все это время вы просто поддерживаете уровень силы, набранный во время МС. Если предыдущие недели вы занимались в спортзале два или даже три раза в неделю, сейчас за этот срок поднимаете тяжести лишь раз. Таким образом, силовые тренировки теперь не только реже, но еще и проще, что позволяет больше заниматься в бассейне и на трассе. Нужно следить, чтобы в течение одного и того же времени нагрузка и в спортзале, и в триатлонных видах на тренировках не была слишком высокой.

Гоночный период. На это время, даже если попадает всего одна неделя, оставьте столбец «Веса» пустым. Никаких силовых тренировок не нужно. Но если у вас два-три старта подряд, на второй неделе добавьте ПС.

Переходный период. И здесь оставьте графу «Веса» пустой. Нет необходимости поднимать тяжести, поскольку упор делается на отдых и восстановление.

Итак, вы создали периодизированную программу силовых тренировок для подготовки к первому важному старту сезона. В следующие периоды, планируя вторую и третью гонки, попробуйте включить в программу несколько занятий по МС. Конечно, если ваши главные старты отделены друг от друга всего несколькими неделями, может просто не хватить времени. В этом случае чем-то придется пожертвовать, – логично, если это будут именно силовые тренировки. Значит, либо отметьте ПС, либо оставьте столбец пустым. Здесь важны наличие свободного времени и ограничители. Если вас сдерживают мышечная сила и силовая выносливость, немного МС не повредит. К тому же вы, разумеется, не обязаны принимать решение прямо сейчас. Это может подождать до первого старта категории А. И это один из тех случаев, когда самообучение во многом основано на интуиции, поскольку наука пока не может точно сказать, что именно следует делать.

Если вы пришли в замешательство при попытке периодизации программы силовых тренировок, снова обратите внимание на рис. 8.1.

Рис. 8.1

Продолжение примера годового плана тренировок

Тренировка плавательных, велосипедных и беговых навыков

Здесь я расскажу, как отводить тренировки под конкретные виды спорта и определенные качества, как это обычно делается в линейной модели периодизации. Есть множество способов составления расписания тренировок и помимо этой модели. Они часто подразумевают индивидуальный и творческий подход. В главе 9 я покажу некоторые методы. Назначение подготовки по видам спорта в вашем плане отражается так: в соответствующих столбцах навыков, озаглавленных «Плавание», «Велоспорт» и «Бег», вы помечаете типы тренировок, которыми будете заниматься каждую неделю.

Качества описаны в главе 6: это аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества, силовая и анаэробная выносливость.

Заметьте, что в плане указана и спринтерская мощность для каждого вида спорта, но мы будем ее игнорировать, потому что для триатлона она малозначима.

Помимо стандартных шести характеристик, для каждого вида спорта есть графа под названием «Тестирование». В разное время года следует проверять на точность ваши тренировочные зоны и отслеживать свой прогресс, как описано в главе 4 и приложении Б, приложении В и приложении Г. Обычно стоит это делать ближе к концу недели восстановления и отдыха, и вскоре я покажу, как именно.

Распределять тренировки качеств и тестирования на весь сезон просто, но довольно скучно. Вы ставите X в столбце качеств для всех типов занятий в каждом ряду – и так для всего сезона.

Это поможет вам принять нужное решение, когда настанет время выявлять специфику тренировок. Мы еще поговорим об этом подробно. Хочу напомнить: если вы составляете план на бумаге, используйте карандаш, поскольку по ходу сезона неизбежны изменения.

Качества в подготовительный период. Вы уже успели убедиться, что подготовительный период имеет довольно облегченный режим: его цель – подвести вас к структурированным тренировкам, продолжая отдых и восстановление, начавшиеся в переходный период. Серьезные тренировки в это время проводятся только в тренажерном зале. Нужно сосредоточиться на том, чтобы привыкнуть к силовым упражнениям и после ряда сессий постепенно в каждом упражнении перейти к более серьезным весам (см. главу 13). Конкретные качества, работа над которыми включается в подготовительный период, – аэробная способность и скорость. Поставьте X в этих столбцах для каждого вида спорта – плавания, велоспорта и бега – во все недели подготовительного периода. Отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе подготовительного периода.

Качества в базовый период 1. Здесь упор определенно делается на силовые тренировки: больше веса, меньше повторений. Очень сложные силовые занятия проводятся два-три раза в неделю, так что подготовка по отдельным видам спорта должна быть довольно простой. Как и в подготовительный период, поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость» и «Скоростные качества» во все недели этого отрезка. Кроме того, отметьте X графу «Тестирование» на последней неделе.

Качества в базовый период 2. Вы начинаете сокращать силовые тренировки, переходя на поддерживающую программу с сокращением напряжения, которая подразумевает одно занятие в неделю. Это высвобождает время и энергию для подготовки, направленной на улучшение характеристик в плавании, велоспорте и беге. Сейчас тренировки по всем трем видам спорта включают мышечную силу и силовую выносливость в дополнение к продолжающимся упражнениям на аэробную выносливость и скоростные качества. Отметьте каждый столбец значком X для каждой недели базового периода 2, за исключением упражнений на мышечную силу, поскольку вы продолжаете МС-занятия в спортзале. Это возможно, если подготовительный период был слишком коротким (см. рис. 8.1).

Упражнения на мышечную силу в этот период направлены на то, чтобы конвертировать силу, накопленную поднятием тяжестей в спортзале, в плавательную, велосипедную и беговую посредством специальных упражнений. В итоге вы обретете силу в этих видах спорта, что должно сделать вас быстрее. Подробнее об этом позже. Если мышечная сила в этот момент становится основным содержанием тренировок, то силовая выносливость только вводится. Упражнения на ее развитие пока не очень сложны и длительны, но за следующие несколько недель станут сутью ваших тренировок. На последней неделе базового периода 2 поставьте X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».

Качества в базовый период 3. Это время, когда тренировки становятся более специфичными применительно к предстоящему типу гонки и вашему уровню конкуренции. Такой период можно назвать трансформационным. До него не имело особого значения, к какому старту вы готовитесь – к спринтерской дистанции или Ironman. Типы тренировок были примерно одинаковыми. Настало время сменить акценты.

Однако безотносительно к типу гонки нужно заполнять колонки качеств в каждом виде спорта так же, как вы это делали для базового периода 2: аэробная выносливость, мышечная сила, скоростные качества и силовая выносливость. Как и ранее, последняя неделя базового периода 3 посвящена аэробной выносливости, скоростным качествам и тестированию.

В это время основное внимание нужно обратить на дистанцию вашего важного старта и уровень конкуренции. Для спортсмена, который выступает на half-Ironman и Ironman и также планирует показать очень высокие результаты, эффективным может оказаться включение тренировок на анаэробную выносливость. Если для вашего случая характерны длинные дистанции и высокий уровень конкуренции, поставьте X в графе «Анаэробная выносливость» во всех трех видах спорта на каждой неделе, кроме последней, как на рис. 8.1. Почему это правильно, я объясню ниже, рассказывая о шаблонах тренировок: это поможет вам решить, включать или не включать такие упражнения в базовый период 3.

Качества в периоды строительства 1 и 2. С приближением к этой вехе сезона ваша общая, или базовая, тренированность уже должна быть очень хорошо развита: вы имеете достаточную мышечную силу, хорошо плаваете, быстро ездите на велосипеде и способны продолжительно бегать. Однако это не значит, что вы готовы к гонке. В периоды строительства 1 и 2 занятия специализируются под вашу гонку категории А. Следующие несколько недель вы будете набирать тренированность, которая должна соответствовать конкретным требованиям старта. Если выбранные качества будут оставаться примерно теми же, что и в базовые периоды, индивидуальные тренировки гораздо сильнее напомнят сами соревнования.

Поставьте X в столбцах качеств для каждого вида спорта из трех для периодов строительства 1 и 2 на всех неделях, кроме последних в обоих периодах. Это, конечно, подразумевает огромное количество тренировок, но вы вносите изменения, что позволяет эффективно управлять временем на занятии. Первое: тренировки аэробной и силовой выносливости и скоростных качеств в основном становятся лишь поддерживающими (как и ПС-тренировки с весами) – это зависит от соревнования, к которому вы готовитесь. Так что краткие тренировки, напоминающие базовые периоды занятий по плаванию, велоспорту и бегу, которые направлены на аэробную выносливость и скоростные качества, можно совместить с наработками особых качеств, сделав их частью разминки, или даже включить в восстановительные. Второе изменение связано с тем, что несколько качеств подтягиваются в одной тренировочной сессии, что позволяет сократить время работы над ними. Это делается, чтобы тренировка больше напоминала соревнования, потому что типичная гонка не требует демонстрации только одной характеристики на каждом этапе. Состязания почти всегда предполагают множество условий: это и ровные участки, и подъемы, и спуски, и встречный ветер, и повороты, и бурная вода, и резкий старт, и волны, и борьба с усталостью, и финишные рывки. Нужно подготовиться ко всему, что вас ожидает.

Для атлета, выступающего на длинных дистанциях, тренировки анаэробной выносливости в периоды строительства довольно ограниченны. Вот почему я предложил таким спортсменам включить этот тип тренировок уже в базовый период 3. Участники спринтерских и олимпийских дистанций уделяют больше внимания анаэробной выносливости в период строительства. Так что, хотя все триатлеты, независимо от предпочитаемого типа дистанции, тренируют анаэробную выносливость, объем таких занятий существенно варьируется.

Как и в базовый период, последняя неделя каждого периода строительства отмечается X в столбцах «Аэробная выносливость», «Скоростные качества» и «Тестирование».

Качества в пиковый период. Теперь ваши тренировки смещаются в сторону упражнений, тесно связанных с требованиями гонки, которая предстоит уже через 2–3 недели. Это означает повышенную концентрацию на ожидаемой интенсивности, в то время как продолжительность занятий сокращается. Кроме того, из повседневных упражнений исключаются те, что развивают базовые качества аэробной выносливости и мышечной силы. Скоростные качества могут совершенствоваться на восстановительных тренировках. Аэробная выносливость и мышечная сила сейчас могут быть уже хорошо развиты. Триатлет, выступающий на длинных дистанциях, не упражняет анаэробную выносливость, но для тех, кто специализируется на более коротких гонках, такая подготовка продолжается. Так что, если вы выступаете на дистанции half-Ironman или Ironman, отметьте в плане на неделях пикового периода только столбец «Силовая выносливость». Атлеты, занимающиеся спринтом или олимпийским триатлоном, должны поставить X еще и в графе «Анаэробная выносливость». Тестирование в пиковый период не проводится.

Качества в гоночный период. Здесь акцент делается на отдыхе. Тренировки довольно короткие, но остается упор на интенсивность. Гоночную неделю помечайте так же, как и пиковый период. Чуть позже в этой главе я расскажу, как организованы пиковые и гоночная недели.

Качества в переходный период. Вы только что закончили гонку категории А, настало время сделать перерыв и отдохнуть – без структурированных и сложных тренировок, без планирования. Цель этого периода, который может длиться от нескольких недель до двух-трех дней, в зависимости от этапа сезона, – психологический и физический отдых. Не отмечайте никаких характеристик, оставьте ячейки пустыми. Можете продолжать выступления, но все тренировки и упражнения должны быть спонтанными, короткими и простыми. Подробнее об этом в главе 11.

Планирование следующих гонок сезона. Вы закончили самую простую часть планирования сезона – подготовку к первой гонке категории А. Сложнее расписать тренировки к следующим стартам категории А. Обзор того, как это делается, приведен в главе 7, раздел «Общий обзор плана». В целом главное решение, которое вы должны принять после первого соревнования категории А в сезоне, касается того, насколько удалось поддержать аэробную выносливость. Учитывая акцент на силовой и анаэробной выносливости в периоды строительства, пиковый и гоночный, велика вероятность, что вы частично растеряли аэробную выносливость. Один из способов это определить – провести тренировку на аэробный порог (см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Это позволит узнать, как ваш текущий КПД соотносится с КПД базового периода 3 (о тренировке аэробного порога и КПД рассказывается в приложениях).

Если уровень примерно такой же, как и ранее, можно сразу же переходить к периоду строительства и готовиться к следующей гонке категории А. Если КПД для велоспорта и бега ниже, чем тот же показатель за базовый период 3, на 10 % и более, предлагаю вернуться к базовому 3 сразу же после переходного, следующего за первым стартом категории А в сезоне, и продолжать, пока ваш КПД не станет хотя бы всего на 5 % ниже. Акцент необходимо делать на аэробной выносливости. В примере на рис. 8.1 видно: спортсменка решила вернуться к базовому периоду 3 на девять недель, чтобы восстановить не только аэробную выносливость, но и мышечную силу (заметьте, что включены также МС-упражнения с весами) и скорость.

Ее прошлый базовый период 3 заканчивается стартом категории В и затем переходит в два периода строительства подряд, две пиковые недели и гоночную. Это практически идеальный план для тех случаев, когда между стартами достаточно времени.

Высока вероятность, что в сезоне всего две гонки категории А. Но когда их три, времени существенно меньше, так что планирование усложняется. Все это также подробно обсуждалось в главе 7. Рисунок 7.3 и рисунок 7.4 помогут вам определиться с расписанием в тех случаях, когда между стартами меньше 16 недель.

После того как вы закрепили все периоды, необходимые для наилучшей подготовки, для гонок, следующих за первым стартом категории А, отметьте плавательные, велосипедные и беговые способности, как указано выше и как подсказывают дистанция и уровень конкуренции. Рисунок 8.1 поможет вам.

Сменяемость периодов по виду спорта

Можно заметить: расписывая типы тренировок по качествам, я исходил из того, что для всех видов спорта периоды сменяются синхронно. Иными словами, начав базовый период 3, вы готовы к занятиям на силовую выносливость во всех трех видах спорта. Это может оказаться неверным по ряду причин. Наиболее вероятная: у вас больше природных способностей или опыта в одном виде спорта, чем в других, служащих ограничителями. Значит, вы должны уделить серьезное внимание занятиям всеми видами и быть готовым модифицировать план периодизации, меняя длину периода, чтобы найти достаточно времени на развитие ограничителя. Чаще всего это происходит, когда вы занимаетесь базовыми тренировками. Я обнаружил, однако, что 12 недель, отведенных на все три базовых периода, многим спортсменам обычно хватает, чтобы развить необходимые качества в каждом виде. Разумеется, ваша тренированность и результаты во всех видах спорта никогда не будут одинаковы. Один всегда будет сильнее, а другой так и останется ограничителем. Но, как говорилось ранее, основная цель занятий – развить характеристики в ограничивающем виде спорта так, чтобы сократить различия между ним и другими видами.

Конечно, иногда необходимы базовые тренировки, особенно на аэробный порог, в одном из видов спорта, в то время как в других видах вы уже перешли на подготовку особых качеств. И письменный план может этого не отражать: например, показывает, что вы на этапе периода строительства, хотя один из видов спорта еще слабо развит. Если возвращения к отработке базовых качеств требуют две дисциплины, лучше вернуться к базовому периоду 3 для всех трех. Разумеется, такие вещи не делаются в момент составления графика. Вы осознаёте это в ходе тренировок и вносите изменения во время работы.

Еженедельные и ежедневные тренировки

Сейчас вы создадите тренировочный шаблон для каждой недели в периодах, за исключением тех, что отведены на отдых и восстановление, а также переходного и подготовительного. Двум последним не нужны шаблоны, поскольку они и должны быть неструктурированными. Подробнее о шаблонах для недель отдыха и восстановления мы поговорим в главе 11. В таблице 8.1, таблице 8.2 и таблице 8.3 ближе к концу этого раздела приведены мои варианты еженедельных шаблонов. Вам судить, подходят они вашему образу жизни или нет.

Как вы увидите, для персонализированного шаблона потребуется учитывать несколько факторов.

Еженедельные шаблоны для базовых периодов и периодов строительства

Как только заложена еженедельная платформа для тренировок, ее можно повторять несколько недель, если остается неизменным все остальное в вашем распорядке дня – работа, семья и другие обязанности. Непрерывность занятий благоприятно воздействует и на физиологию, и на психологию. И организму, и разуму только на пользу, когда дела идут примерно одинаково неделя за неделей. Однако когда начинается очередной период, график может потребовать изменений. Переход от базового периода к строительству предполагает сдвиг в интенсивности и продолжительности, корректирующий шаблон. По моему мнению, периоды все же должны быть максимально похожими, так как это располагает к устойчивым и эффективным тренировкам.

Начнем работу над вашим индивидуальным расписанием на неделю. На листке бумаги или на компьютере запишите названия дней в столбик слева:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Определите, в какие дни вы будете заниматься плаванием, велоспортом, бегом и в спортзале. План должен быть реальным. Насколько он соответствует вашему стилю жизни и качествам?

Самая распространенная ошибка – чрезмерно усложнить неделю, запланировав слишком много тренировочных сессий. Я помогу вам принять решение по этому поводу, но только вы можете знать, насколько реалистичным окажется ваш график. Лучше всего начать с рассмотрения достижений. Вкратце опишите, как в последнее время проходили тренировки по плаванию, велоспорту, бегу и в спортзале. В какие дни вы обычно проводили каждое занятие? Вот некоторые мои соображения.

Якорные тренировки

«Якоря» – это тренировки, приуроченные к определенному времени конкретного дня. Впишите их в первоочередной еженедельный план работы и выстраивайте другие сессии вокруг них. При необходимости назначайте одни и те же якоря каждую неделю. Хороший вариант для триатлетов – плавание в бассейне. Еще один подобный якорь – заранее назначенные командные тренировочные сессии на закрытой воде. Групповые тренировки, такие как занятия на треке или групповые гонки, могут стать якорями в велоспорте. Если у вас есть такие якорные занятия, которые должны проводиться в определенное время и в конкретные дни недели, запишите их карандашом в еженедельный календарь. Так вы начнете составлять расписание. Если тренировки всегда проходят в одно и то же время, укажите и это.

Обратите внимание на обычные уровни напряжения на этих сессиях, особенно если тренировки групповые. Насколько они сложны?

Распланировав неделю, вы, возможно, увидите дни, когда нужно двигаться медленнее, «сидеть на колесе» или находиться в составе менее скоростной группы. Причиной может быть то, что незадолго до якорной тренировки было очень тяжелое занятие. Или в какой-то момент сезона вдруг возникла необходимость в нескольких очень сложных сессиях. На каждой неделе требуется решить, что вы хотите получить от групповой тренировки (или любой другой), и затем действовать в соответствии с этим.

Постарайтесь не включаться в «гонку», если ваша цель – совершенствование навыков или аэробная выносливость. По опыту скажу, что спортсмены, которые часто тренируются с группами и не могут побороть соревновательные инстинкты, быстрее выгорают на состязаниях, чем те, кто обычно тренируется в одиночку. Чтобы сохранять энтузиазм до последнего старта сезона, нужно подавлять желание постоянно выступать на пределе, тренируясь с группой. В этой главе мы вернемся к вопросу об анализе и совершенствовании планирования следующей недели.

Пробивные[14] тренировки

Отметив в недельном расписании якорные тренировки, решите, в какое время будут проводиться пробивные занятия. Это тренировочные сессии, которые проводятся с особым напряжением и приводят к повышению тренированности: вы пробиваетесь на новый уровень подготовки. Главное – подойти к таким занятиям готовым и восстановившимся, а после них денек-другой отдохнуть. Это должно быть отражено в еженедельном расписании.

У некоторых пробивными становятся якорные тренировки – по крайней мере, часть из них. Эти ключевые занятия недели обычно обладают высокой интенсивностью или продолжительностью. Они наиболее важны с точки зрения как целей на сезон, так и тренировочных задач. Их нужно планировать так, чтобы после самых тяжелых «якорей» (имеющих высокую интенсивность или большую длительность) время на восстановление было довольно адекватным и вам удалось оправиться перед следующей прорывной тренировкой. Конечно, подобные занятия задействуют все три вида спорта, а в течение базового периода 1 и, возможно, начала базового периода 2 – и самые сложные тренировки с весами (в главе 13 подробно говорится о накоплении силы в спортивном зале).

Типы пробивных тренировок, которыми вы занимаетесь на конкретной неделе, зависят от времени сезона и ваших задач. Например, для базового периода характерны прорывные тренировки базовых качеств, таких как аэробная выносливость и мышечная сила. Упор на занятиях по аэробной выносливости делается на увеличенную продолжительность и умеренную интенсивность (подробнее см. приложение Б, приложение В и приложение Г). Тренировки мышечной силы будут напряженными, поскольку мышцы должны выдержать большой вес. В период строительства акцент обычно делается на особых качествах – силовой и анаэробной выносливости. Их напряжение связано с высокой интенсивностью. Но такие обобщения во время сезона не всегда верны. Например, я ранее уже объяснял, что опытные триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, порой уже в базовый период 3 начинают заниматься анаэробной выносливостью, чтобы развить аэробную производительность (МПК). Позднее, в период строительства, ограничивают такие тренировки до нерегулярных поддерживающих упражнений. Некоторые называют метод, когда интенсивность идет перед длительностью, обратной периодизацией, но это неверно. Периодизация – по крайней мере, по моему определению – связана с постепенным сдвигом тренировочного режима от неспецифических тренировок к занятиям, значительно напоминающим реальные старты. Для триатлетов, специализирующихся на длинных дистанциях, тренировки анаэробной производительности мало напоминают гонку, так что ничего обратного здесь нет. А вот если бы они проходили в период строительства, это и была бы обратная периодизация, правда, с сомнительной ценностью для поклонников Ironman и half-Ironman, которым в это время стоило бы заняться упражнениями, более напоминающими старты, – например, на силовую выносливость.

Однако вернемся к планированию. Итак, у вас есть якорные и пробивные тренировки по каждому из трех видов спорта. Вы записали их в соответствующие дни недельного расписания.

Чтобы распланировать тренировки с весами в спортзале, требуется больше информации. Как уже говорилось, в начале базового периода – в базовый период 1 и, скорее всего, на старте базового периода 2 – вы два раза в неделю, возможно, поднимаете тяжести. В недельном расписании отделите их как минимум двумя днями – например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу или как-то еще в зависимости от вашего образа жизни. Считайте эти занятия пробивными, что подразумевает день восстановления после каждого. По окончании первого этапа базового периода вы будете работать с весами всего раз в неделю вплоть до следующего старта, при этом тренировки в спортзале нужно сократить до умеренной интенсивности, и они уже не будут считаться пробивными.

В целом общее недельное расписание, которое вы составили к этому моменту, может остаться неизменным и в базовый период, и в период строительства, за исключением, как уже было отмечено, работы с весами. Осталось распланировать восстановительные занятия и тренировки скоростных качеств, по сути, не очень напряженные. Однако то и другое имеет большое значение для вашего результата в соревновании. Если вы выполняете два и более таких занятия в сутки, часто они проводятся в тот же день, что и пробивная тренировка (подробнее об этом ниже), а также в дни между ними.

Восстановление между тренировками

В главе 11 рассказывается подробнее о краткосрочном восстановлении в течение тяжелых тренировочных недель. Пока же нужно уделить внимание лишь тому, как распланировать занятия на семь дней, чтобы иметь адекватное время для восстановления перед следующей пробивной тренировкой, подходить к которой усталым нет никакого смысла. Вы вряд ли что-то «пробьете», оставаясь уставшим. Напротив, гораздо вероятнее как раз снижение результатов. Восстановление так же значимо для успехов в тренированности и на самих соревнованиях, как и пробивные занятия. Не следует пренебрегать ценностью восстановительных дней. Чем больше у вас опыта, тем напряженнее может быть подготовка. Дело в том, что после нескольких лет занятий вы реабилитируетесь быстрее. Соответственно, те, кто только начинает серьезно тренироваться, должны ограничивать число прорывных подходов в неделю. Они восстанавливаются медленнее. Свою роль играет и возраст: спортсмены как юного, так и старшего возраста нуждаются в более длительном отходе от тренировок перед пробивными занятиями (подробнее о связи возраста и тренировок можно прочесть в моей книге Fast After 50 («Быстрый после 50»)). В целом молодые спортсмены, особенно те, кому от 20 до 35 лет и кто уже несколько лет занимается триатлоном, обычно могут смело планировать несколько прорывных тренировок в неделю – например, одну-две для каждого вида спорта. Однако, принимая такое решение, нужно сохранять консерватизм. Распространенная ошибка – недостаток времени на реабилитацию между пробивными тренировками. В результате на важное занятие спортсмен приходит очень усталым, что приводит к незначительному прогрессу в сезоне. Гораздо лучше давать себе слишком много времени на восстановление!

По две в день

Опытные триатлеты часто проводят две тренировки в день. Большинство профессионалов позволяют себе и три. Требования, которые предъявляет триатлон, вынуждают заниматься более раза в день, чтобы конкурировать на высоком уровне. Но если вы новичок и цель – просто дойти до финиша, скорее всего, так много занятий вам не понадобится. Достаточно всего одного в сутки, при этом раз в неделю нужно устраивать день отдыха. Это шесть тренировочных сессий в неделю – по две на каждую дисциплину. Две тренировки по конкретному виду должны быть отделены друг от друга двумя днями: например, бег по понедельникам и четвергам, плавание по вторникам и пятницам и велоспорт по средам и субботам, а воскресенье – выходной.

По окончании первых базовых периодов сведите занятия в спортзале до умеренной интенсивности. Для среднего или опытного триатлета, занимающегося спортом более двух лет, некоторые из проводимых дважды в день тренировок могут быть бриками: занятиями, сочетающими работу над двумя или более видами спорта – комбинацией велосипеда и бега, плавания и велосипеда или всех трех видов. Такие занятия можно проводить круглый год, и они весьма полезны в период строительства, когда пробивные тренировки начинают напоминать старты. Хотя брик – один непрерывный процесс, я считаю его двумя или тремя занятиями, поскольку он затрагивает разные виды спорта. Очевидное преимущество подходов дважды в неделю состоит в том, что можно провести больше тренировок по каждому виду спорта, чем при занятиях лишь раз в день. Это важно для высших достижений, когда необходимо постоянно совершенствовать все три вида. Занимаясь раз в день, вы успеете провести лишь две-три тренировки по каждому виду спорта в неделю.

Конечно, как и всегда в жизни, у двухразовых занятий есть и обратная сторона. Две или три тренировки за день приводят к сильной усталости. Некоторые спортсмены могут хорошо с этим справляться и довольно быстро восстанавливаются. У других, в особенности новичков, сеньоров («старших», лат.) и юниоров («младших», лат.), на реабилитацию уходит больше времени. Так что несколько напряженных дней с двукратными занятиями подряд могут снизить качество подготовки, а с ним – вашу тренированность и соревновательные результаты. Вы ухудшите их, а не улучшите. Повышенное напряжение также увеличивает шансы на перетренированность: не стоит пытаться сделать слишком много за чересчур короткий промежуток времени. Существенное умножение нагрузки может спровоцировать перетренированность всего за несколько недель – в зависимости от того, как вы вообще справляетесь с напряжением от упражнений (подробнее о перетренированности читайте в главе 10).

К тому же двукратные тренировки повышают риск получить травму, что особенно характерно для бега. За годы работы я встречал многих спортсменов со «стеклянными ногами». Они очень уязвимы. Чтобы получить травму мягких тканей, которая выведет их из строя на несколько дней, а то и недель, им надо немного. Бегая усталым во время второй за день тренировки, особенно если первая была в спортзале или на велосипеде, вы многим рискуете. Если вы решаете это сами, лучше бегайте утром, когда ноги свежее, а уже затем направляйтесь в спортзал или к велосипеду.

С ортопедической точки зрения велоспорт далеко не так травматичен, как бег, но двукратные тренировки повышают опасность и в этом виде спорта. Велосипедист особенно рискует коленями. Их травмы могут быть связаны с неправильным педалированием, необычной биомеханикой, злоупотреблением высокими передачами, а чаще всего – неправильной посадкой (подробнее об этом в следующих главах).

Распределение видов спорта

Сколько тренировок в неделю нужно посвятить каждому виду спорта в базовый период или период строительства? Чем вы опытнее, чем быстрее восстанавливаетесь, тем допускается больше занятий. Очень опытному спортсмену я бы рекомендовал по меньшей мере по три тренировки в каждом виде спорта за неделю, при этом они должны отстоять друг от друга не менее чем на день. Если удается готовиться более девяти раз в неделю, то «лишние» занятия нужно посвятить велосипеду или своему ограничителю. Почему велосипеду? Примерно половина триатлонной дистанции проходит на нем, так что велоспорт оказывает максимальное влияние на результат. Но если вы и так сильный велосипедист, а ваш ограничитель – бег или плавание, посвятите больше тренировочных сессий непокоренному виду.

Мы вернемся к этой теме позже и выведем ее на новый уровень в разделе «Еженедельное распределение объема».

Составление окончательного недельного расписания на базовый период и период строительства

Сейчас все занятия должны быть зафиксированы в стандартном недельном расписании для базового периода и периода строительства. Вы должны были уделить внимание якорным и пробивным тренировкам, восстановлению, дням с несколькими подходами, распределению видов спорта и особенно своему образу жизни. Нужно понять, что невозможно создать идеальный план, учитывая три вида спорта, около девяти тренировок и всего семь дней на все. И поэтому изменения «последней минуты» периодически будут вноситься в недельный график – это позволит восстановиться и оптимизировать время. Подробнее об этом чуть позже.

Таблица 8.1 отражает мое представление, как может выглядеть неделя тренировок опытного триатлета в базовый период и период строительства. Конечно, я не могу судить о вашей компетентности в триатлоне, возрасте, способности переносить напряжение, образе жизни, поэтому перед вами лишь пример. Им можно пользоваться для изменения недельного плана.

Таблица 8.1

Пример стандартной тренировочной недели в базовые периоды и периоды строительства

* ПТ – пробивная тренировка, ПС – поддержание силы. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

В этой таблице пробивные тренировки обозначены как ПТ. Они зависят от периода, но обычно проводятся по аэробной выносливости, мышечной силе, силовой и анаэробной выносливости (подробнее в приложениях Б, В, Г и Д). Конкретный тип пробивной тренировки, подходящий вам, зависит от ваших сильных сторон, ограничений и времени сезона. Отмечу, что в начале базового периода спортсмен проводит лишь четыре пробивные тренировки в неделю, две из которых посвящены работе с весами.

Однако после начала базового периода, когда акцент на веса уменьшается, атлет переходит на шестиразовые пробивные тренировки: две по плаванию, три по велоспорту и одну по бегу. Эти более сложные занятия могут постепенно внедряться в течение базового периода и становиться обычными в период строительства. Непробивные, или поддерживающие, тренировки предназначены для восстановления, совершенствования техники или поддержания на уровне уже развитых качеств, в особенности аэробной выносливости.

Расписание в пиковый и гоночный периоды

Хотя базовые периоды и периоды строительства составляют львиную долю вашего тренировочного года, в главе 7 вы узнали, что есть и другие времена, которые тоже должны быть структурированы. Это пиковый и гоночный периоды, и они планируются в последние недели перед стартом категории А. Вместе они длятся от двух до трех недель, в зависимости от типа планируемой гонки, хода предыдущих тренировок, а также от реакции организма на сокращение объема занятий.

Другие периоды, о которых шла речь в главе 7 и которые включены в ваш стратегический план – подготовительный и переходный период, – не имеют четкого недельного графика. Дело в том, что они и призваны быть неструктурированными. Их цель – постепенное возвращение к тренировкам (подготовительный период) и перерыв для тела и разума после жестко расписанных занятий, готовивших вас к предыдущему старту категории А (переходный период).

Посмотрим пристальнее на пиковый и гоночный периоды и разберемся, как их структурировать, чтобы в день гонки добиться максимального результата.

Расписание пиковой недели

Один из самых важных, но при этом самых недооцененных периодов сезона – пиковый[15] период, который обычно начинается за две-три недели до гонки категории А.

Если в это время тренировки идут хорошо, вы сможете подойти к важному старту в отличной форме. Если же все пойдет не так, как надо, работа, проделанная в базовый период и период строительства, во многом окажется пустой. Это критическое время сезона, когда цена ошибки особенно высока.

В это время спортсмены чаще всего совершают две ошибки. Во-первых, слишком интенсивно тренируются. Между тем необходимо сочетание отдыха и сложных тренировок, но отдых должен преобладать. Спортсмены, занимающиеся самостоятельно, часто не верят, что достаточно того, чего уже добились, поэтому на последние недели планируют много сложных упражнений. Во-вторых, некоторые чересчур много отдыхают и готовятся недостаточно усердно, потому что где-то слышали, что отдых дает больше тренированности. Они также не совсем правы. Отдых приводит к лучшей форме (см. главу 3), которую можно назвать и свежестью. Да, он приводит и к незначительной потере тренированности; каждый раз при снижении тренировочной нагрузки она начинает медленно уходить, но в целом это нормально. Вы все равно более готовы к старту, потому что усталость покидает вас куда быстрее. Вкратце именно в этом и состоит цель пикового периода.

Главная хитрость – постепенно снижать усталость, поддерживать тренированность на сравнительно высоком уровне и неуклонно улучшать форму. Тогда вы выйдете на пик готовности к гонке. Но как этого добиться?

За две-три недели до старта категории А каждый третий день тренируйтесь с соревновательной интенсивностью, имитируя условия гонки. Затем в течение всего пикового периода постепенно сокращайте время таких занятий. Их еженедельный объем тоже уменьшайте, лучше всего довольно быстро – примерно на 30–50 % в неделю. Это правильно.

Интенсивность таких имитирующих гонку тренировок должна приблизительно соответствовать соревновательной и по меньшей мере достигать зоны 3 для пульса, темпа или мощности – «умеренно сложно». Такая интенсивность – ключ к поддержанию тренированности при снижении объема занятий. Два восстановительных дня между двумя такими подходами – ключ к снятию усталости и оптимизации формы. В эти дни проводятся тренировки слабой интенсивности и малой продолжительности, которые в течение пикового периода еще более сокращаются.

И поэтому, выходя на пик, вы сочетаете два ключевых элемента – интенсивность и отдых, чтобы в день гонки оказаться готовыми к старту.

Этот процесс довольно прост для тех, кто занимается одним видом спорта, – велосипедистов или бегунов. Для триатлета процесс выхода на пик, описанный здесь, несколько сложнее. Процедура подводки к гонке может отличаться в зависимости от вида спорта. Бег, например, как наиболее травмоопасный с ортопедической точки зрения вид спорта, обычно требует более длительной подводки, чем велоспорт, а велосипедная подводка обычно дольше плавательной. Нужно принять во внимание и другие факторы – например, продолжительность старта (чем дольше гонка, тем продолжительнее подводка), тренированность спортсмена (высокая тренированность – долгая подводка), склонность получать травмы («стеклянные» атлеты должны подводить себя к стартам дольше) и возраст (более пожилым участникам чаще нужна более длительная подводка).

Все это учтено в табл. 8.2, где приведен пример планирования двухнедельного пикового периода. Там пробивные тренировки представляют собой интервалы на силовую выносливость (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д), когда интенсивность гонки ожидается в зоне 2, 3 или 4 для пульса, темпа и мощности, или интервалы на анаэробную выносливость, когда интенсивность гонки в зонах 4 и 5. Непробивные занятия предназначены для отдыха, восстановления и поддержания навыков. Они проходят в зонах 1 и 2.

Таблица 8.2

Пример расписания двухнедельного пикового периода

* ПС – поддержание силы, ПТ – пробивная тренировка. Непробивные (поддерживающие) тренировки – активное восстановление или совершенствование техники.

Со временем все тренировки в этот период становятся короче. Как и в случае с периодами строительства и базовым, это расписание должно корректироваться под вас, однако определенно служит хорошей базой для составления собственного графика.

Это пример расписания опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Расписание гоночной недели

Гоночная неделя уникальна по сравнению с теми тренировками, которые вы проводили в ходе сезона и даже в пиковый период. Отдых должен выйти на еще более заметное место, чем раньше, однако для поддержания тренированности все еще требуется интенсивная работа. Избавиться нужно только от длинных занятий. Ваша аэробная выносливость прекрасно обойдется без них за несколько дней до старта. Рассмотрим эту последнюю важнейшую неделю подробнее.

На гоночной неделе проведите 3–4 тренировки, в которые включите 90-секундные интервалы с трехминутными паузами на восстановление сразу после разминки. После этого отдохните. Для коротких гонок интенсивность должна быть от «сложной» до «очень сложной» по воспринимаемой напряженности, то есть находиться в зоне мощности или темпа 4–5 (подробнее об интенсивности см. главу 4). Для долгосрочных гонок интенсивность находится в зоне мощности или темпа 3, по воспринимаемой напряженности – «довольно сложно». Интенсивность этих интервалов не стоит замерять по пульсу: они слишком короткие. У сердца недостаточно времени, чтобы отреагировать и достичь соответствующей зоны всего за 90 секунд.

В течение недели нужно сокращать количество интервалов. Следовательно, индивидуальное время тренировок тоже уменьшится. В таблице 8.3 предлагаются подробности: сколько интервалов делать для каждого вида спорта ежедневно в зависимости от того, когда у вас старт – в субботу или воскресенье.

Таблица 8.3

Примеры расписания в гоночный период, если старт в субботу или воскресенье

* ПТ обозначает пробивную тренировку. Это 90-секундные интервалы с трехминутными перерывами на восстановление с гоночной интенсивностью, но с воспринимаемой напряженностью по меньшей мере «довольно сложно» или в зоне темпа или мощности 3. Непробивные (поддерживающие) тренировки – отдых, восстановление или совершенствование техники. Они проходят в зонах 1 и 2. Все пробивные занятия постепенно сокращают число интервалов в ходе недели. Предполагаемое количество 90-секундных интервалов для любого вида спорта в каждый из дней недели показано в круглых скобках.

Это пример расписания для опытного спортсмена, тренирующегося дважды в день во время базовых периодов и периодов строительства.

Я выявил, что у большинства спортсменов самым легким должен быть день за двое суток до старта. Это либо вообще выходной, либо день очень коротких занятий с низкой интенсивностью. Часто в этот день ездят осматривать трассу, особенно если гонка короткая. Чем длиннее соревнование (и чем выше температура или рельеф в сравнении с местом ваших тренировок), тем раньше на неделе стоит посетить маршрут. В день перед стартом проводятся занятия, имитирующие соревновательную интенсивность, но очень короткие. Предлагаю в этот день заняться всеми видами спорта в той же последовательности, в которой они сменяют друг друга на состязании.

Хорошо также совершить последний тренировочный заплыв в то же время, когда будет начинаться сама гонка. Вы поймете, как обстоит дело с водой в это время суток, – увидите, где находится солнце и хорошо ли различимы контрольные отметки[16].

После плавания, если это раннее утро, съешьте легкий завтрак. Выделите время на пищеварение и проведите на трассе брик велосипед – бег с одним 90-секундным интервалом в каждом виде спорта с гоночной интенсивностью, как вы делали на неделе. Велозаезд может длиться всего 20 минут с учетом разминки, и этот интенсивный рывок должен сопровождаться переходом на бег в течение примерно 10 минут, при этом один 90-секундный промежуток должен пройти с гоночной интенсивностью. Затем бег трусцой. Остаток дня постарайтесь как можно меньше быть на ногах. Вы должны понять, что на готовность к старту влияют далеко не только тренировки. Диета, сон, образ жизни очень важны и должны оставаться такими же, как в обычном, спокойном расписании. Независимо от наших усилий иногда подводка срабатывает, а иногда нет. Мы ведь биологические организмы, а не роботы, и живем в реальном мире. Однако перед каждой гонкой не забывайте записывать в журнале тренировок (см. главу 14) то, что делали последние несколько дней для подготовки к важному старту. Если все идет хорошо, повторите тот же процесс для следующих гонок. Если же нет, изучите свои действия и внесите необходимые изменения.

Еженедельное распределение объема

Сделаем шаг назад и рассмотрим важную тренировочную идею, о которой шла речь в главах 3 и 4. Там я объяснял относительную важность частоты, длительности и интенсивности занятий. Возможно, вы помните, что новичку нужно делать упор на частоту тренировок. На этом уровне спортсмен значительно меняет образ жизни, поэтому основным препятствием для готовности к соревнованию служит недостаточная мотивация. Ему просто надо почаще выходить из дома.

Для спортсмена среднего уровня, который в триатлоне уже второй или третий год и для которого частота тренировок не представляет проблемы, наиболее важной переменной будет длительность занятий. Он должен увеличивать дистанцию или время некоторых тренировок для развития общей выносливости.

Для опытного спортсмена, тренирующегося более трех лет, ключом к успеху будет интенсивность. Некоторые тренировки он должен выполнять в соревновательном темпе. Могут быть и более насыщенные, и замедленные тренировки. Но хотя интенсивность крайне важна, это не значит, что частота и продолжительность не имеют значения. Они все еще весомы, но на таком уровне обычно не служат ограничителями. Из главы 3 вы могли запомнить, что сочетание частоты и продолжительности называется объемом. Оно связывает количество часов/километров/очков TSS с временем (день, неделя, месяц или год). Слишком часто случается, что атлеты буквально с ума сходят, доводя объем до максимума. Такая ошибка может привести к плохим результатам или даже к перетренированности. Но это не значит, что еженедельный объем неважен; речь лишь о том, что интенсивность приоритетнее.

Опытным спортсменам все равно нужно точно рассчитывать еженедельный объем. Слишком много – и вы постоянно устаете, плохо проявляя себя на пробивных тренировках. Мало – и сказывается недотренированность. Однако если уж выбирать из этого, предпочтите последнее. Впрочем, лучше, конечно, посчитать объем правильно. К этому мы и идем.

Распределение ежедневной длительности и TSS

Как правильно рассчитать объем тренировок для каждого дня и недели? Ответ на первую часть этого вопроса содержится в главе 7, табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. С их помощью вы записали предполагаемый «Годовой объем» в верхней части своего плана, а затем разбили это число в столбце «Объем» по неделям. Теперь нужно распределить и недельный объем по отдельным дням, а затем рассчитать продолжительность конкретных тренировок. Это сложная задача, но, когда вы с ней справитесь, недельный план будет составлен. Так что приступим.

В таблицах 8.4 и 8.5 предлагается разбить графу «Объем» вашего плана на часы или TSS для каждого дня недели. Это ежедневное распределение, разумеется, можно менять, чтобы оно максимально подходило под уникальные потребности вашего образа жизни. Таблицы связаны с днями недели из табл. 8.1, 8.2 и 8.3. И если вы будете менять значения там, то показатели для дней недели в этих таблицах тоже должны быть исправлены для лучшего соответствия.

Таблица 8.4

Ежедневные тренировочные часы

Найдите свой объем на конкретную неделю в столбце «Часы в неделю». Справа от него приведено распределение этих часов по дням.

Таблица 8.5

Ежедневные TSS

Найдите свой объем на конкретную неделю в своем плане в столбце «TSS в неделю». Справа приведено распределение TSS по дням.

В таблицах 8.4 и 8.5 недельный объем разбит на ежедневные часы и TSS. Для начала найдите в левом столбце соответствующей таблицы недельные часы или TSS для любой конкретной недели. В случае с TSS они могут не совпадать полностью; найдите ближайшее значение. Справа – предлагаемая рассортировка недельного объема на часы и TSS для каждого дня. В любой конкретный день часы или TSS, в свою очередь, разделены по тем видам спорта, по которым вы готовитесь. Помимо плавания, велосипеда и бега в этот объем включены также занятия с весами.

Нет необходимости пользоваться таблицами прямо сейчас, поскольку ежедневный объем и продолжительность тренировок определяются во время планирования следующей недели. Вернитесь к этому разделу, когда будете окончательно формировать неделю занятий, и найдете здесь распределение объема. Как рассредоточить эти часы или TSS по виду спорта – следующий шаг.

Длительность тренировок и распределение TSS

Дальнейшее распределение ежедневного объема на часы тренировок или TSS для плавания, бега, велосипеда и поднятия тяжестей начинается с определения примерного времени, которое вы потратите на каждый вид спорта в ходе стартов категории А. Для большинства спортсменов время распределится так: 10 % плавания, 50 % велосипеда, 40 % бега. Конечно, у вас могут быть несколько другие показатели. Например, если вы очень хороший бегун, то можно предположить, что на беговую часть вы затратите менее 40 % общего времени гонки. Однако в плавании можете быть и вполовину не так хороши, так что оно съест более 10 % общего времени. Те же вычисления можно сделать и для TSS. В любом случае обычное распределение времени или TSS по виду спорта даст хорошее представление о том, какой объем тренировок в среднем стоит посвятить каждому в ходе стандартной тренировочной недели.

Выясните, как, по вашему мнению, распределится время по этапам следующего старта категории А, и на основании этого решите, какой процент времени или TSS на неделе будет посвящен плаванию, велосипеду и бегу.

Например, если вы собираетесь уделить плаванию 13 % общего времени, затраченного на гонку, неплохо посвятить ему же примерно 13 % недельных тренировок или TSS. Возможно, вы сочтете, что достигнете лучших результатов, перенеся больший акцент с сильнейшего своего вида на самый слабый. Обычно это хорошо срабатывает. Однако не увлекайтесь: если чрезмерно пренебрегать тем видом спорта, в котором вы увереннее всего, он превратится в уязвимое место.

Планирование тренировочной недели

План тренировок на следующую неделю обычно составляется ближе к концу предшествующей. Теперь, когда вы хорошо понимаете, как распределить недельный объем по видам спорта, осталось лишь понять, сколько времени уделить тренировкам по каждому виду ежедневно (включая силовые).

Для начала вычтите предполагаемое время или TSS, выделенное на поднятие тяжестей, из общего недельного показателя в табл. 8.4 или табл. 8.5. Порой при планировании недели об этом забывают.

Остаток делится по трем видам спорта так, как описано в предыдущем разделе, при этом учитывается распределение гонки по этапам. Сюда можно вносить изменения, перераспределяя часть оставшегося недельного объема с вашего самого сильного вида спорта на наиболее слабый. Сколько именно – зависит от вас, но я предлагаю не более 10 %.

Часто встает вопрос о комбинированных тренировках – бриках. При планировании недели несколько видов спорта в брике считаются отдельными занятиями, даже если образуют единую безостановочную тренировочную сессию.

После этого следует рассмотреть якорные тренировки. Запишите каждую в то время и день, когда они проводятся, потому что, как правило, они предопределены и стандартны. Кроме того, у них обычно фиксированная (или, по крайней мере, предсказуемая) продолжительность или показатель TSS. Занесите якорные тренировки в журнал тренировок и вычтите общую длительность или TSS для каждого вида спорта из недельного объема, запланированного для каждого вида спорта.

Затем запишите пробивные тренировки для каждого вида спорта в отведенные им дни. Решая, сколько именно таких занятий проведете, оставайтесь реалистом: слишком много хуже, чем мало. Например, можно проводить одну пробивную в неделю для каждого вида спорта. Это принято и у опытных спортсменов. Или же запланировать дополнительную пробивную тренировку по самому слабому виду. Или, если вы выступаете на элитном уровне, позвольте себе две или более пробивных в каждом виде спорта за неделю. У всех этих сессий примерно одинаковая продолжительность или TSS, так что записывайте и их, и время суток. Конечно, пробивными могут быть и некоторые якорные тренировки.

Сложив недельные часы или TSS, уходящие на занятия в зале, якорные и прорывные тренировки, и затем вычтя все это из планируемого недельного объема в вашем ATP, вы получите время или TSS, которое нужно распределить по оставшимся занятиям. Обычно это тренировки с низкой интенсивностью и малым объемом, которые посвящены активному восстановлению и обработке скоростных качеств. Решите, как разложить по ним оставшееся время или TSS.

Теперь у вас есть детализированный план на неделю. Хотя процедура его составления, возможно, показалась очень долгой, уверен, что уже через несколько недель вы будете справляться с ней быстро и уверенно. Вы обнаружите, что можно следовать определенным шаблонам, которые сильно упрощают процесс, если их выявить. Планирование пойдет на пользу и вашим тренировкам, и результатам в гонках.

Осталось рассмотреть еще одно распределение объема тренировок – в недели отдыха и восстановления, что очень важно для качества занятий и помогает избежать перетренированности. В этом поможет глава 11.

Специфика тренировок

Теперь, когда у вас есть план на неделю, перейдем к специфике индивидуальных тренировок. Тут мы приближаемся к боевым условиям. Детали конкретных занятий, приведенные здесь, затрагивают планирование времени, бриковые упражнения, тренировки на анаэробную выносливость для атлетов-марафонцев и пропуск тренировки.

Планирование времени на тренировках

Подготовка к трем видам спорта – процесс комплексный и сложный; среди многоборий только семиборье и десятиборье настолько же требовательны к спортсменам, что и триатлон. Для серьезного триатлета, у которого есть семейные, профессиональные и другие обязанности, задача может оказаться непосильной. Вот почему недельное планирование действует так благотворно: оно позволяет извлечь максимум из ограниченного времени и энергии.

Решение, как выполнить подходящие упражнения в нужное время, может стать реальной проблемой. Она очевидна каждый день, когда тренировочный план предполагает две или даже три тренировки. Умение вместить их в свое расписание выходит далеко за пределы этой книги, потому что связано с образом жизни и навыком управления временем. Для большинства спортсменов решение кроется в организации своего рода лоскутных занятий: рано утром, в обед на работе, поздно вечером и в выходные. У многих триатлетов очень плотное расписание и помимо спорта, так что тайм-менеджмент – очень важное преимущество, которое сказывается на результатах.

Один из вопросов расписания, который мы сразу же и рассмотрим, – оптимальный порядок тренировок в течение дня. Когда проводить занятия по плаванию, велосипеду и бегу относительно друг друга? В некоторых случаях этот вопрос уже решен якорными тренировками. Например, если вы плаваете с группой, которая собирается в определенные дни рано утром, это задает порядок действий на весь день. То же самое может случиться и с остальными якорными занятиями: например, групповой забег на стадионе или общий велосипедный заезд после работы. Но как быть, когда никаких якорей нет? Правда, иногда и тут решение зависит не от вас. Так, бег обычно отнимает меньше времени, чем велосипед или даже заплывы, если учесть дорогу до бассейна. И решение зависит просто от наличия свободного времени.

Рассмотрим два аспекта расписания, которые я всегда принимаю во внимание. Первый связан с интенсивностью и продолжительностью тренировок в их отношении к тренировочному заданию и восстановлению при двух тренировочных днях подряд. Второй – вопрос о забегах и заездах в выходные, когда их в основном и планируют спортсмены.

Вернемся немного назад. В главе 6 я рассказывал о важности определения ограничителей и их устранении. Самый простой ограничитель – слабый вид спорта. Что у вас хуже получается – плавание, бег или велозаезд? Какой из этих видов окажет наибольшее влияние на ваши результаты, если его подтянуть? При условии что вы развиты всесторонне, порядок влияния на результат такой: велосипед, бег и плавание – исходя из времени, которое уходит на них в гонке. Мы уже говорили об этом, но сейчас взглянем на проблему с другой стороны. Если вы хотя бы немного слабее в велоспорте, чем в остальных видах, эта легкая уязвимость будет многократно увеличена из-за времени, которое вы проводите в седле на соревнованиях. То же, но в меньшей степени справедливо для бега. Минимальное относительное влияние на результат оказывает плавание – просто из-за краткого времени, которое уходит на него в состязании. Это не значит, что плавание – малозначимый вид: если вы не можете убедительно в нем выступать, ваши качества велосипедиста и бегуна ничего не стоят. Нужно стремиться к развитию в ограничивающем виде спорта без связи с его удельной важностью для результата в гонке.

Но какое это имеет отношение к порядку тренировок по видам спорта в тот или иной день? Что ж, некоторое имеет. Двухразовые тренировки усиливают важность ограничивающего вида при составлении расписания. Если вам нужно более преуспеть в одном виде спорта, чем в другом, а оба запланированы на один день, нужно принять во внимание порядок проведения по ним тренировок. Лучше начинать занятия с ограничителя, особенно если вы склонны к потере энергии и мотивации после первого подхода; редко удается эффективно поработать над ограничивающим видом спорта, когда вы устали. Это особенно справедливо для тех случаев, когда такая тренировка запланирована как пробивная.

Умение организовать свое время – очень важное преимущество, которое отражается на результатах. Вы же не хотите подходить к пробивным сессиям уставшим? Значит, пробивное занятие по ограничивающему виду спорта лучше всего делать до второй тренировки.

Но вдруг обе тренировки пробивные? Если первая посвящена всего лишь активному восстановлению, то есть короткое и не очень интенсивное занятие, то порядок их проведения не имеет особого значения. Однако если вы не жаворонок и у вас во второй половине дня тренировки обычно качественнее, то пробивную по ограничивающему виду спорта стоит запланировать на более позднее время. В такой ситуации важно, чтобы первый подход был достаточно простой и не нанес ущерб второму – пробивному занятию по ограничивающему виду спорта.

Вторая распространенная проблема, с которой приходится сталкиваться триатлетам, – порядок забегов и заездов по выходным. Часто длинный заезд планируют на субботу, а длинный забег на воскресенье. Рассуждают при этом примерно так: «Когда я начну бег, уже устану; поэтому стоит назначить его на воскресенье, потому что я утомлюсь от заезда в субботу». Но эта логика неверна. Усталость, которую вы испытываете, бегая на следующий день после долгого заезда, не та, которую вы ощущаете, заканчивая второй этап гонки. Напротив, длинный забег в воскресенье после долгого заезда в субботу повышает риск травмы и снижает качество бега. Именно беговые травмы чаще всего встречаются у спортсменов. И бег при усталости часто становится их причиной. Если бег – ваш ограничитель, то неотдохнувшие ноги в воскресенье не принесут особой пользы.

Лучше всего назначить одну из длинных тренировок – наверное, проще всего забег, поскольку он все же отнимает меньше времени, – на вторник, среду или четверг. Таким образом, если запланировать на выходные велозаезд, у вас получится подойти свежим к обоим занятиям. Конечно, многое зависит от других тренировок в будни и того, можно ли их организовать так, чтобы они не мешали длинной подготовке.

Если все же необходимо устроить и заезд, и забег на выходных, я бы порекомендовал бежать в субботу и ехать в воскресенье. Еще один распространенный вариант – долгий велозаезд в одни выходные и длинный забег в следующие. Вам нужно понять, какое решение лучше впишется в ваше расписание.

Бриковые тренировки

Когда и как проводить бриковые тренировки? Здесь мы рассмотрим лишь непрерывные занятия «велосипед – бег», поскольку они встречаются чаще всего и обладают максимальным потенциалом влияния на результаты. Самый важный аспект брика «плавание – велосипед» – переход, особенно быстрое стаскивание с себя плавательного костюма. (Нужно несколько раз прорепетировать этот момент в пиковом и гоночном периодах.) Помимо проблемы мокрого костюма, брик «плавание – велосипед» и близко не так сложен, как «велосипед – бег». Тренировать этот последний брик можно круглый год, но лучше всего в период строительства, когда тренировки все более похожи на соревнования. В этом отношении брик – практически идеальный вариант подготовки к гонке. В течение строительного периода стоит совершать краткие пробежки после большинства велосипедных заездов, если не после каждого. Они способны отлично подготовить вас к одному из самых сложных этапов гонки – первым 3–5 километрам бега.

Всего 15–20 минут бега после велосипедного заезда достаточно, чтобы поймать суть бриковой тренировки. Если бежать дольше, это может принести психологическую пользу, но с физиологической точки зрения особых преимуществ нет. Вот почему я редко прошу триатлетов бегать более нескольких минут после велозаездов, однако требую, чтобы такие забеги проходили как можно чаще. Исключение – случаи, когда нужно преодолеть страх продолжительного бега после трудного заезда. Но даже тогда я сокращаю время велогонки, увеличивая ее интенсивность: включаю интервалы на силовую выносливость (см. приложение В). Сокращение времени велозаезда повышает качество бега и снижает риск травматизма. Постоянные длинные забеги после долгих заездов – верный путь к саморазрушению: травмам, болезням, утрате мотивации. В периоде строительства частые, но краткие брики более ценны, чем несколько длинных забегов.

Частые короткие брики полезны по трем пунктам. Первый – оттачивание навыков перехода с велосипеда на бег. Репетиция перехода начинается еще до того, как вы слезете с велосипеда. Ближе к концу всех заездов в период строительства снимайте обувь еще в седле. Постарайтесь привыкнуть нажимать педали, стоя ногами на обуви, а не в ней. Да, во всех заездах. Таким образом, кроссовки будут по-прежнему прикреплены к велосипеду, когда вы начнете следующий заезд, и можно попрактиковаться влезать в них на ходу. Это важный навык для первого перехода.

Спрыгивая с велосипеда во время «перехода», прорепетируйте, как будете надевать беговые кроссовки. Практиковаться стоит почаще, чтобы к старту это получалось автоматически. Оттачивать такие навыки нужно в период строительства, а не в день перед гонкой.

Краткосрочные брики полезны и для того, чтобы приспособиться бегать в условиях, когда ноги недостаточно размяты для бега и все еще восстанавливаются после велосипедного этапа. Каждый сезон требуется какое-то время на привыкание к этому. Короткие брики помогают отработать темп в начале бегового этапа, когда ноги еще жесткие. В период строительства подберите такой темп, в котором вы намерены бежать на соревнованиях. Но не переборщите: через несколько минут, когда вы должным образом разомнетесь, преимущества соревновательного темпа начнут уменьшаться. Темп оставшейся части бегового этапа будет зависеть от вашей аэробной, силовой и анаэробной выносливости, а над всем этим лучше работать на отдельных беговых тренировках. И это еще одна причина, по которой короткие забеги в бриках предпочтительнее длинных.

Тренировки анаэробной выносливости

Несколько раз в этой и предыдущей главах я уже говорил, что опытные триатлеты, предпочитающие длинные дистанции, должны работать над анаэробной выносливостью по всем трем видам спорта в базовый период 3.

Но кто такие «опытные» атлеты и что такое тренировка анаэробной выносливости? Опытными я называю тех спортсменов, которые серьезно занимаются триатлоном более трех лет и конкурентоспособны в своих возрастных группах. Тренировка анаэробной выносливости подразумевает выполнение коротких интервалов (обычно меньше 4 минут на каждый) с очень высокой интенсивностью – далеко за пределами анаэробного порога – и с короткими периодами восстановления (4 минуты или меньше). Основная польза таких тренировок состоит в повышении аэробной производительности (подробнее см. главу 4 и глоссарий).

Почему же я не рекомендую триатлетам, специализирующимся на коротких дистанциях, тоже работать над анаэробной выносливостью в базовый период 3? Ответ связан с моей общей философией периодизации: со временем тренировки должны все больше напоминать старты категории А.

В базовые периоды тренировки не имеют ничего общего со стартами. В период же строительства имитация гонки становится главным содержанием занятий. Поэтому триатлетам-спринтерам не нужно начинать работу над анаэробной выносливостью раньше периода строительства, поскольку это довольно похоже на то, что ожидает спортсменов в соревновании. В последние недели перед стартом у них будет множество подобных занятий. Напротив, тренировка анаэробной выносливости совсем не напоминает то, что ожидается в стартах на длинные дистанции, так что стайерам подобные подходы стоит делать до начала периода строительства.

Триатлеты, выступающие на длинных дистанциях, в период строительства посвящают большую часть высокоинтенсивных занятий упражнениям на мышечную выносливость. Тренируя анаэробную выносливость в базовый период 3, они могут высоко развить свои аэробные качества еще до периода строительства, а затем поддерживать их более редкими интервальными упражнениями на анаэробную выносливость в последние несколько недель перед гонкой.

Пропущенные тренировки

В главе 2 я рассказывал, насколько регулярные тренировки важны для высоких результатов. Я говорил, что главная ошибка большинства триатлетов, занимающихся без тренера, – спорадические занятия. И нельзя сказать, что им не хочется готовиться лучше. Однако они часто нарушают еще более важный принцип разумных тренировок, лежащий в основе регулярности: умеренность. Когда вы умеренно повышаете тренировочную нагрузку – частоту, продолжительность и интенсивность – в консервативном объеме, это позволяет регулярно заниматься, неделю за неделей. Со временем это приводит к отличной тренированности. Но если вы постоянно накапливаете множество подходов чрезмерной продолжительности или сложности либо отказываетесь от перерыва на отдых и восстановление, то резко повышаете вероятность травм, выгорания, болезней и перетренированности. Любой из этих факторов помешает заниматься регулярно.

Тренированность теряется, даже если перерыв составит всего несколько дней: придется вернуться к предыдущему этапу и начать заново. Триатлеты часто совершают такую ошибку раз или два в сезон, и если это происходит, им не удается полностью реализовать свой потенциал.

К сожалению, порой в график тренировок вмешивается «внешняя сила», даже если вы все правильно делаете с точки зрения подготовки и восстановления. Например, вы очень занятой человек и у вас множество дел и обязанностей. Кроме того, вы можете простудиться или подхватить грипп. Так бывает несколько раз за сезон. Даже если вы разумно выдерживаете тренировочную нагрузку, все равно очень вероятно, что придется вносить изменения в процесс, дабы наверстать последствия внешних вмешательств. Большинство подобных ситуаций длятся где-то день. Но может быть и более длительный перерыв. Посмотрим, как видоизменить план при пропуске нескольких занятий по любым причинам.

Пропущено три дня или меньше. Возвращайтесь к тренировкам как ни в чем не бывало. Не пытайтесь наверстать упущенное. Попытки втиснуть больше занятий в ближайшие дни могут привести к проблемам со здоровьем и новым потерям тренировочного времени. Не так страшно пропустить несколько подходов, если это случается нечасто.

Пропущено 4–6 дней. Пожалуй, самый сложный вариант. Если время упущено из-за болезни, как часто случается, то вы, возможно, не сможете сразу же вернуться к нормальному тренировочному режиму, даже если симптомы исчезли.

Химический состав вашего организма мог измениться, и это повлияет на способность тренироваться. Выражается это в повышении пульса и воспринимаемой напряженности при легких или умеренных темпе и мощности. В таком случае следует считать, что вы пропустили более семи дней, даже если начнете тренироваться раньше (см. «Пропущено 1–2 недели»).

Если 4–6 дней пропущено, например, из-за командировки и вы готовы приступать к занятиям сразу же, нужно внести некоторые изменения в план. Прежде всего считайте потерянное время периодом восстановления и отдыха. Это лучший способ, но и в таком случае расписание подготовки к старту категории А нуждается в пересмотре. Ваши периоды тренировок больше не синхронизированы, чтобы в день старта вы пришли к пику формы. Потеряно слишком много тренированности.

Есть несколько способов разрешить эту дилемму. Первый вариант действует, если речь идет о базовых периодах или периодах строительства: сократите на неделю длительность текущего периода. Если синхронизация не достигнута, сделайте то же самое и для следующего периода. Второй вариант: уменьшите пиковый период с двух недель до одной. Ни одно из этих решений не идеально, оба повлекут за собой худшую готовность к старту и, возможно, более слабые результаты. Но такова реальность потери недели упражнений. Невозможно пропустить несколько занятий и сохранить тот же уровень тренированности, что и при регулярном посещении. Это горькая правда. Как только вы готовы снова тренироваться, сделайте шаг назад и проведите несколько пропущенных ключевых занятий. Решите, какие из них наиболее важны в свете ваших ограничителей, и запланируйте их. При этом другие тренировки в плане могут отодвинуться, но какими-то все равно надо пожертвовать.

Придется либо пропустить одно из последующих кульминационных занятий, либо посчитать, что вы и так двигаетесь довольно уверенно, и отказаться от одной из оставшихся тренировок или изменить ее. В таких ситуациях слишком много переменных, чтобы я мог с точностью сказать, как исправить положение. Но в любом случае нужно решить, какие из пропущенных подходов важнее всего, и исходить уже из этого.

Пропущено 1–2 недели. Если вы потеряли их из-за болезни и это время пришлось на период строительства, возвращайтесь к тренировкам с базового периода 3. Если вы были в базовом периоде, вернитесь к предыдущему базовому или даже подготовительному (если шел базовый 1). Оставайтесь в нем 3–4 недели или до тех пор, пока по занятиям не будет видно, что вы вернулись к той форме, которую утратили из-за болезни и пропуска тренировок. Об этом можно судить по пульсу и воспринимаемой напряженности, соответствующим темпу и мощности, как до заболевания. Если сомнения еще есть, лучше задержитесь на два-три дня, прежде чем двигаться дальше.

Когда ваши тренировочные показатели и энергия вернутся к нормальным значениям, повторите последнюю (до перерыва) неделю серьезных тренировок. Если все пойдет нормально, приступайте снова к исходному плану, но уже с более позднего этапа. Если не все в порядке, повторите тестовую неделю. В любом случае придется отказаться от 1–3 недель (или даже больше) запланированных тренировок. Это может подразумевать пропуск периода строительства 2, а то и первой недели пикового периода. Однако базовый период нужно пройти полностью.

Пропущено более двух недель. Если это случилось в период строительства, вернитесь к базовому 3 и начинайте с него. Если были в базовом, вернитесь на период назад и приступайте оттуда. Как и в предыдущих случаях, нужно отказаться от довольно значительной части плана – как минимум по числу пропущенных. Стоит пожертвовать (в порядке убывания) первой неделей пикового, периодом строительства 2 и строительства 1. Но все базовые следует пройти.

Если какое-то время было упущено в последнюю неделю периода строительства 2 или в пиковый, продолжайте тренировки как ни в чем не бывало. Однако, как и во всех предыдущих случаях, если пропуск случился из-за болезни, подойдите консервативно к длительности и интенсивности, начиная тренировки заново. Отдайте предпочтение коротким или средним дистанциям и интенсивности в зонах 1 и 2, пока не начнете снова чувствовать себя нормально.

Резюме: планирование недели

Как должна выглядеть тренировочная неделя в каждый из периодов? В таблицах 8.6а – е приведены примеры их организации. Ваши планы могут различаться из-за индивидуальных особенностей. Но эти примеры должны помочь в организации тренировочных недель в общем смысле. Занятия в таблицах разделены по качествам – базовым (аэробная выносливость, скорость, мышечная сила) или особым (силовая и анаэробная выносливость). (Эти категории описаны в главе 6, а в приложениях Б, В, Г, Д и Е даны конкретные занятия для каждой категории.) Выбор, какой именно тип тренировок проводить в тот или иной день, зависит от ваших ограничителей, доступности самой тренировки (спортзал, бассейн, общие заплывы) и дистанции предстоящей гонки.

Таблица 8.6а

Пример тренировок в базовый период 1

Таблица 8.6б

Пример тренировок в базовый период 2

Таблица 8.6в

Пример тренировок в базовый период 3

Таблица 8.6 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2

Таблица 8.6д

Пример тренировок в пиковый период

Таблица 8.6е

Пример тренировок в гоночный период, если старт в воскресенье

И еще: повторю свое предложение из введения к части IV. Если вы впервые прочитали главы 7 и 8 или возвращаетесь к ним, готовясь к последующим сезонам, перед тем как нанести финальные штрихи на свои годовой, недельный и ежедневный тренировочные графики, прочтите главу 9. В ней вы познакомитесь с альтернативными способами планирования, которые, возможно, заставят вас переосмыслить и отредактировать расписание, которое вы создаете. Заметьте, подготовительный и переходный периоды в таблицы не включены, поскольку они очень нестабильны и зависят от того, как вы себя чувствуете в день тренировки.

Вот, в общем-то, и все. Теперь ваш стратегический план составлен вплоть до ежедневных типов тренировок по качествам. Вы также должны хорошо понимать, как назначать занятия в базовый период, строительства, пиковый и гоночный. При первом составлении графика до такого уровня это кажется утомительным и отнимает много времени. Но в итоге, особенно с пониманием общих принципов работы, в следующих сезонах будет куда проще. Самое важное: у вас теперь есть расписание на сезон, которое облегчит путь к самым высоким соревновательным целям. Не забывайте каждую неделю обращаться к нему и сверяться, принимая решения о тренировках на следующий день или неделю.

Давайте вкратце перечислим основные положения главы 8. Для этого вновь привлеку ваше внимание к таблицам и рисункам, поскольку они иллюстрируют некоторые важные темы.

Рисунок 8.1 служит образцом заполнения плана, а табл. 8.1, табл. 8.2 и табл. 8.3 помогают расписать ежедневные занятия по периодам. Ими можно руководствоваться, составляя собственный график. Таблица 8.4 и таблица 8.5 помогают распределить общий ежедневный тренировочный объем по часам или TSS. Его можно далее разбить по времени отдельных занятий или TSS, следуя указаниям раздела главы «Распределение ежедневной длительности и TSS». Эти инструменты помогут создать личный план подготовки не хуже тренера по триатлону.

Остается только претворить свой план в жизнь, обращаясь к нему каждый день при подготовке к стартам. Необходимо поддерживать его актуальность. Просто иметь расписание недостаточно. Его необходимо постоянно переосмысливать и пересматривать. Я никогда не встречал атлета, который до конца сезона не внес бы в график занятий никаких изменений.

Глава 9. Альтернативные варианты планирования

В последних двух главах мы говорили о методе планирования сезона, наиболее популярном среди представителей всех видов спорта по всему миру. Однако это не значит, что такой способ обязательно будет наилучшим и для вас. Многие варианты могут оказаться столь же хороши, если не прекрасны. Некоторым спортсменам нравится модель периодизации, описанная в этих главах, у других из-за нее снижаются результаты. В этой главе я предложу несколько альтернативных вариантов плана.

Как узнать, какая модель лучше сработает в вашем случае? Кроме собственно эксперимента, иных способов нет. К тому же, как ни странно, со временем выводы могут меняться. В следующем сезоне – или даже через несколько недель – вы вдруг обнаружите, что методы, до того хорошо работавшие, уже не так эффективны. Эксперименты с тренировками – процесс бесконечный.

Неизменными остаются лишь общие принципы занятий, изложенные в главе 3.

1. Прогрессивная перегрузка: нагрузка должна постепенно увеличиваться, что повышает тренированность.

2. Специфичность: типы упражнений, которые вы практикуете, должны напоминать предстоящий старт.

3. Волнообразность (обратимость): тренированность теряется со снижением нагрузки, которое порой необходимо, чтобы вы оказались в форме к старту или чтобы оправиться от тяжелого занятия.

4. Индивидуальность: ваши тренировочные потребности во многих отношениях уникальны – как с психологической, так и с физиологической точки зрения, поэтому занятия должны определяться личностными характеристиками.

Сюда же нужно включить еще один ключевой принцип: чем ближе день старта, тем сильнее ваши тренировки должны напоминать гонку категории А, к которой вы готовитесь. Это соответствует принципу специфичности, приведенному выше. Если занятия не отвечают требованиям, предъявляемым гонкой, в игру вступает принцип волнообразности (обратимости). Вы теряете соревновательную тренированность. Так случается, если вы, например, перестаете тренироваться с интенсивностью, характерной для ожидающегося старта, и переходите на длинные медленные дистанции. В результате лучше будете бегать длинные дистанции в невысоком темпе, но в гонке это окажется ненужным. Так что, каким бы методом периодизации вы ни решили пользоваться после прочтения этой главы, всегда отслеживайте, насколько тренировки в течение сезона напоминают соревновательные условия.

В главе 3 вы также узнали, что единственные переменные, которые в ходе тренировочного сезона действительно можно менять, – частота, длительность и интенсивность тренировок. Помимо вида спорта (плавание, велосипед или бег), пространства для коррекции больше нет нигде, независимо от вашего опыта и результатов. Это основа планирования сезона. Периодизация – не что иное, как управление этими тремя переменными, чтобы в нужное время подойти к гонке в полной готовности.

В этой главе предложены альтернативы, и вы сами решите, чем пользоваться. Возможно, предпочтете остаться внутри модели периодизации. Если раньше вообще никогда не занимались по плану, это отличный вариант для начала. Или же, возможно, уже пробовали эту систему в предыдущем сезоне, а сейчас хотели бы испытать что-то новое. В этом случае подберите наиболее импонирующий подход из тех, что описаны ниже. Если окажется, что и он не соответствует вашим желаниям, корректируйте, пока не найдете оптимальный.

Линейная периодизация: альтернативы

В главе 7 вы шаг за шагом разработали стратегический план, основанный на принципе, который в спортивной науке именуется линейной периодизацией. Название подразумевает прямое и простое развитие сначала аэробной тренированности (в базовый период), затем акцент на гоночную интенсивность (период строительства), подводку к гонкам (пиковый период) и, наконец, отдых, который позволяет набрать форму к старту (гоночный период).

Линейный метод представляет собой исходную модель. Он с 1960-х годов очень популярен среди представителей множества видов спорта, от бодибилдеров до триатлетов, и имеет ряд преимуществ. Это испытанная система, которая используется и совершенствуется десятилетиями, в отличие от других, сравнительно молодых и не до конца разработанных для ряда видов спорта. Пользуясь ею, вы почти не рискуете перетренироваться, потому что прогресс идет постепенно, а время отдыха и восстановления уже запланировано. Чтобы понять ее, не требуется быть специалистом по спортивной медицине. Линейная периодизация проста и понятна даже новичкам. В ней легко следить за своим развитием, поскольку существуют четко определенные результаты для всех качеств, определяемые независимо для каждого периода. Это позволяет сохранять мотивацию и достигать целей, не сбиваясь с пути.

В конце XX века тренеры, спортсмены и специалисты по спортивной медицине ввели в обиход несколько других подходов к периодизации, которые были призваны удовлетворить специфические потребности атлетов, выявивших недостатки линейной периодизации при индивидуальной подготовке.

Чаще всего беспокойство вызывает то, что линейный формат задает ограничение на количество стартов категории А за сезон, к которым спортсмен может подойти в пиковой форме, – обычно их два или три. С этим тесно связано соображение о том, что пик тренированности можно поддерживать максимум три недели. К тому же линейность не очень эффективна для опытных спортсменов высшего разряда, в отличие от новичков и атлетов среднего уровня.

Кроме того, многие спортсмены считают линейную периодизацию слишком монотонной, потому что тренировки практически не меняются неделями. Наконец, триатлету может быть сложно управлять развитием качеств в трех видах спорта, потому что все виды отрабатываются в разные дни. Это иногда приводит к некоторой путанице.

Как исправить эти недостатки и все-таки выйти на пик тренированности в день старта? Для начала посмотрим на вариант внесения небольших, но существенных изменений в линейную модель для лучшего соответствия вашим потребностям. В оставшейся части главы мы изучим некоторые «нелинейные» модели периодизации. Сами решите, насколько вам подходит каждый из альтернативных методов с учетом образа жизни, предыдущих методов планирования и личного отношения.

Я был бы не прав, если бы не сделал оговорку, что план периодизации иногда вовсе не нужен. Альтернатива – случайные тренировки: вы делаете что хотите и когда хотите. Может показаться расхлябанностью, но для некоторых триатлетов такой ход событий вполне реален. Это нормально для новичков, которым просто нужно чаще тренироваться и для которых результат выражается в возможности с улыбкой пересечь финишную черту. Более того, может показаться, что некоторые атлеты высшего ранга тоже занимаются спонтанно. Хотя у них порой нет записанного графика, а решения о тренировках они, кажется, принимают в последнюю минуту, многие держат расписание в голове. Они сами знают, что нужно, и четко представляют порядок, в котором лучше всего развивать собственные качества. Такой метод оптимален для спортсменов, которые занимаются уже много лет и хорошо понимают, что для них правильнее. Большинству же все-таки стоит составить письменный план, даже в форме очень приблизительного черновика: описание того, как должны развиваться тренировки, позволит избежать многих подводных камней на пути к высшим достижениям.

Теперь, учтя все это, рассмотрим наиболее распространенные способы приспособления линейной периодизации под свои нужды.

Периодизация в условиях ограниченного времени

Вероятно, самая известная проблема серьезного триатлета, который хотел бы следовать простому плану линейной периодизации, – ограниченность времени. В таблице 8.4 и таблице 8.5 указаны недельные объемы на весь сезон, основанные на годовом объеме из табл. 7.2, табл. 7.5 и табл. 7.6. На вид все просто. Но если вы физически способны выполнять высокий годовой и недельный объем работы на тренировках, а образ жизни не дает этого сделать? Допустим, временные ограничения, заданные карьерой, семьей и другими обязанностями, не позволяют заниматься часто. Посмотрим, как можно справиться с этой проблемой. Предположим, спортсменка решила, что может заниматься 600 часов в год. В предыдущем году она почти вплотную подошла к этой цифре, так что это значение выбрано не просто так. Исходя из такого объема, она должна тренироваться в среднем по 13 часов в неделю, а в третью неделю базового периода 3 – и все 18 (в соответствии с табл. 7.5). Хотя это близко к крайним значениям, все еще реально, учитывая ее способность выполнять довольно большой объем подготовки.

Но если она не может позволить себе тратить столько часов на тренировки просто из-за недостатка времени? Возможно, ее абсолютный максимум с учетом всех обязанностей – 15 часов. Между тем табл. 7.5 показывает, что в течение семи недель подготовки к первому старту сезона нужно тренироваться больше 15 часов. Как быть?

Снизить общегодовой объем до 500 часов не лучшая идея, хотя в этом случае на самой напряженной неделе было бы как раз 15 часов. Почему? Стратегический план для нашей спортсменки окажется чересчур простым. Хотя нагрузка по-прежнему будет расписана в соответствии с принципом прогрессивного увеличения, в большинстве случаев ее просто не хватит, чтобы обеспечить прибавку тренированности. Основную часть сезона еженедельный объем не поднимется до нужного уровня.

Гораздо лучше оставить годовой объем 600 часов, но довести недельный в течение семи самых загруженных семидневок только до 15 часов. Не повлечет ли и это потерю тренированности? Потенциально она могла бы достичь повышенного уровня, если бы эти недели были более загруженными. Но что же делать? Особых вариантов нет. Для начала стоит сократить самые длительные тренировки на неделях с максимальным объемом. Можно также рассмотреть вариант увеличения некоторых занятий в те недели, когда время особенно ограничено. К примеру, легкий восстановительный заезд в зоне 1, возможно, не так уж и необходим, учитывая сокращение числа тренировок. Очевидно, что спортсменка способна на большее, поэтому можно подумать о переключении на зону 2. Общее правило таково: если сокращается продолжительность, должна повышаться интенсивность. Не могу точно сказать, к каким тренировкам нужно приложить этот принцип. Здесь уже дело в искусстве самостоятельных тренировок.

Добравшись до недель с повышенным объемом нагрузки, наша спортсменка должна откорректировать занятия на основании своего самочувствия и хода тренировочного процесса. В общем случае советую консервативно подходить к повышению интенсивности тренировок в эти несколько особенных недель. Достаточно усилить активность всего на одну зону и на несколько тренировок.

Еще одно изменение, которое может сработать: перенос «лишних» часов от урезанной недели с высоким объемом нагрузки к менее загруженной. Это фактически превратит почти все недели базового периода в пятнадцатичасовые. То же самое можно сделать и в период строительства, что более равномерно распределит объем; в таком случае общее время тренировок останется таким же, как и в изначальном плане.

В целом эти изменения не обладают такими достоинствами, как сохранение объема на уровне табл. 7.5, но в большинстве случаев для ограниченных во времени спортсменов это лучше, чем просто снижение общегодового объема. В этих рассуждениях я исходил из времени (часы), но то же самое можно проделать, если ваши тренировки основываются на показателях TSS, как в табл. 7.6.

Ударные периоды

Многие спортсмены отмечают, что их тренированность существенно возрастает после очень сложных занятий в течение нескольких дней подряд, за которыми следует несколько суток отдыха и восстановления. Действительно, в ряде последних исследований подтверждалось, что подобный подход эффективен для достижения высокого уровня тренированности в короткие сроки. Однако это достаточно рискованно. Именно поэтому то, что я сейчас буду объяснять, подходит лишь для триатлетов, которые уже много лет серьезно занимаются и добились высоких результатов.

Остальным следует подобного избегать, особенно тем, кто занимается триатлоном не более трех лет: вместо повышения тренированности такой метод может привести, напротив, к перетренированности, болезням и травмам.

Если слишком увлечься этим способом подготовки и применять его постоянно, отрицательные последствия не менее вероятны, чем желанный рост тренированности. Вот почему я называю такой период ударным. Надеюсь, я привлек этим ваше внимание, потому что его неумелое использование ударит по вашему сезону, а может, и по всей карьере в триатлоне. Мне такие случаи известны. Но если применять этот метод консервативно, он может стать довольно эффективным средством периодизации, особенно для тех, кто работает с линейной моделью.

Итак, как же правильно применять ударный метод? Для начала нужно внедрить подряд несколько дней подобных тренировок, а также ограничить их частоту. Кроме того, важно сразу же отказаться от его использования при первых признаках того, что дела идут не так хорошо, как хотелось бы.

Посмотрим на эти ограничения поближе. Ударный период – это несколько дней усиленной тренировочной нагрузки подряд. Наиболее распространенный вариант – до недели таких занятий. Очень редко можно упражняться до десяти дней подряд – даже у элитных спортсменов так бывает нечасто. Повысить тренировочную нагрузку можно, увеличив объем или интенсивность тренировок в ударный период. Чаще наращивают объем. Многие спортсмены добавляют примерно 50 % по сравнению с часами или TSS, изначально указанными в плане линейной периодизации (недельный объем приведен в табл. 7.5 и табл. 7.6). Если вы решили усилить интенсивность занятий, оставьте неизменным объем, но тренируйтесь с повышенной интенсивностью несколько дней подряд. Большинство сессий высокой интенсивности должны проходить в районе анаэробного порога или чуть ниже (см. главу 4), и только некоторые – в зоне аэробной производительности (МПК). Я бы предложил почти все подобные занятия проводить в нижней части спектра. Они будут считаться в основном тренировками силовой выносливости (см. приложение Б, приложение В, приложение Г и приложение Д).

В ударный период основную часть занятий большого объема и высокой интенсивности нужно сосредоточить в бассейне и седле. Беговые тренировки с увеличенной нагрузкой требуют особой осторожности, поскольку из-за выхода за пределы своего уровня именно в этом виде спорта чаще всего случаются травмы.

Для большинства спортсменов, готовящихся к старту категории А, оптимальным временем включения в подготовку ударного периода будут третья неделя базового периода 3 и третья неделя периода строительства 2 (см. табл. 7.5 и табл. 7.6). Это апофеоз тренировок в ходе подготовки к старту, за которым следуют периоды отдыха и восстановления, и поэтому такое время почти идеально. Один из вариантов планирования – назначить ударный период по объему на конец базового периода 3, а по интенсивности – на конец периода строительства 2. Каждый ударный период может длиться 5–7 дней, за ним сразу же должны следовать несколько суток реабилитации. Типичный период отдыха и восстановления после ударного периода занимает 3–5 дней. В таблице 9.1 приведен пример планирования шестидневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления. В этой таблице слово «высокий» относится либо к объему, либо к интенсивности – в зависимости от того, на что делается упор. Слово «низкий» означает простую или восстановительную тренировку, как по объему, так и по интенсивности – или даже день отдыха от тренировок.

Таблица 9.1

Пример линейной периодизации 6-дневного ударного периода, за которым следуют четыре дня отдыха и восстановления

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Ударный период часто намечают на время пребывания в тренировочном лагере. Это хороший способ обрести мотивацию для таких обязывающих тренировок.

Но будьте осторожны: не дайте себе чрезмерно увлечься из-за повышенной мотивации. Вполне нормально пропускать групповые тренировки в лагере. Я никогда не возражаю, если в моих лагерях спортсмены либо берут день отдыха, либо существенно сокращают тренировочную нагрузку при первых признаках сильной усталости. В целом с такими занятиями стоит быть осторожнее.

Инверсия недель

Возможно, вы заметили по таблицам 7.5 и 7.6, что в три базовых периода объем немного повышается с каждой следующей неделей. Например, в табл. 7.5 показан постепенный прирост недельного объема часов в базовый период 3 для 500-часового годового плана:

• неделя 1: 11,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 15,0.

Эти недельные показатели – часы или TSS – не обязательно должны точно соответствовать реальности. Они дают приблизительное время. Однако по опыту могу судить, что многие спортсмены, следуя плану, очень близко подходят к обозначенным цифрам. Ближе к правой стороне табл. 7.5 недельный объем прирастает гораздо значительнее – примерно на 4–5 часов в неделю. В правой части табл. 7.6 TSS тоже прирастает в большей степени.

За тридцать с лишним лет я подготовил сотни триатлетов, и многие из них были убеждены, что эти еженедельные прибавки чрезмерны. Часто эти люди сильно уставали к третьей неделе – скорее из-за набора тренировочного объема, чем из-за того, что третья неделя становилась проблемой. Я обнаружил, что таким спортсменам на пользу инверсия недельных нагрузок: в первую семидневку из четырех нагрузка максимальная, а в последнюю – наименьшая. Объем инвертирован: снижается к концу. Честно говоря, не знаю, какой эффект оказывает подобный метод – физический или психологический, но для некоторых атлетов он реально работает, повышая их способность к тяжелым тренировкам. Для того же самого годового 500-часового объема в базовый период 3, пример которого приведен выше, последовательность часов в неделю выглядит примерно так:

• неделя 1: 15,0;

• неделя 2: 13,5;

• неделя 3: 11,0.

Кажется, не такие уж значительные изменения, но могут сказаться на ходе ваших тренировок в течение периода.

Еще один вариант для спортсмена, который все равно считает проблематичным кумулятивное нарастание объема в течение трех семидневок, – смена формата с четырех- на трехнедельный срок, при этом последние несколько суток все равно посвящаются отдыху и реабилитации. Подробнее об этом в разделе «Медленно восстанавливающиеся спортсмены».

Обратная линейная периодизация

Я уже упоминал эту версию модели линейной периодизации. Она многое берет из линейной модели, но переворачивает ее с ног на голову. Вместо того чтобы начинать базовый период с постепенного повышения продолжительности тренировок и затем в период строительства сосредоточивать внимание на интенсивности соревновательного типа, сезон начинается с высокоинтенсивных, но коротких занятий, а затем внимание переключается на снижение интенсивности при увеличении продолжительности. Такой вид тренировок популярен среди спортсменов, которые живут в условиях холодных зим, коротких световых дней и погоды, не располагающей к пробежкам или заездам на свежем воздухе. При обратной линейной периодизации короткие, но интенсивные тренировки проводятся зимой, а длинные, менее интенсивные сессии – летом. Задача решена? Возможно.

Как часто бывает, избавление от одной проблемы порождает новую. Как я говорил в главе 3, ключом к успеху для опытного триатлета служит интенсивность соревновательного типа, а не длительность. И чем короче старт категории А, тем сложнее сделать тренировки похожими на гонку, меняя местами длительность и интенсивность. Дело в специфичности. Помните, мы говорили о ней? Это основополагающий принцип занятий и периодизации. Тренировки должны со временем все больше напоминать ваш старт категории А. Если вы опытный спортсмен, готовящийся к короткой гонке, в период строительства сосредоточьте внимание на интенсивности, а не на длительности.

Если же, однако, вы готовитесь к длительному старту, такой подход может оказаться эффективным тренировочным решением. Почему? Потому что интенсивность в длинной гонке мала (значительно ниже анаэробного порога), а продолжительность довольно велика. Я предлагал такую стратегию триатлетам, специализирующимся на длинных дистанциях, когда говорил, что в базовый период 3 можно проводить высокоинтенсивные интервальные занятия, направленные на повышение аэробной производительности, прежде чем в период строительства переключиться на менее интенсивные и более продолжительные тренировки. Обратная линейная периодизация просто поднимает это небольшое изменение на новый уровень. Повторю: не рекомендую эту стратегию триатлетам, занимающимся спринтом. Длинные и медленные занятия в последние несколько недель перед спринтерской гонкой категории А едва ли принесут успех. Таким атлетам нужна соревновательная интенсивность, а в коротких гонках она очень высока.

Если вы решили следовать обратной линейной периодизации, нужно просто переделать табл. 8.6а – г в нечто похожее на табл. 9.2а – г. Это не непреложное руководство к действию, а лишь примеры, как могут быть спланированы тренировочные недели для некоторых спортсменов.

Таблица 9.2а

Пример тренировок в базовый период 1 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2б

Пример тренировок в базовый период 2 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2в

Пример тренировок в базовый период 3 при обратной линейной периодизации

Таблица 9.2 г

Пример тренировок в периоды строительства 1 и 2 при обратной линейной периодизации

В этих таблицах тренировкам, приведенным по дням и видам спорта, соответствуют аббревиатуры базовых и особых качеств, описанные в главе 6, а также в приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д:

• AВ: аэробная выносливость;

• MС: мышечная сила;

• СК: скоростные качества;

• СВ: силовая выносливость;

• АнВ: анаэробная выносливость.

Я бы предложил оставить пиковый и гоночный периоды в покое и следовать образцам, приведенным в табл. 8.6д и табл. 8.6е. Заметьте, упражнения на АВ в базовые периоды короткие и низкоинтенсивные (зоны 1 и 2) и носят восстановительный характер, в то время как в период строительства они становятся длиннее, но проходят примерно с той же низкой интенсивностью (большей частью в зоне 2).

Примеры, приведенные в табл. 9.2а – г, представляют лишь один вариант использования обратной линейной модели в организации тренировок. Между тем есть и другие способы. Каким бы ни было ваше решение, упор на высокую интенсивность нужно делать в начале сезона, а на максимальную длительность – ближе к старту. Постарайтесь в период строительства не делать занятия совсем непохожими на гонку, особенно в плане интенсивности.

Медленно восстанавливающиеся спортсмены

В главе 11 я подробнее расскажу о времени восстановления и отдыха по окончании базовых периодов 1, 2 и 3 и периодов строительства 1 и 2. Пока же поговорим о нескольких альтернативных методах периодизации, связанных с отдыхом и восстановлением и способных оказать большое влияние на качество тренировок.

Одна из главных проблем при создании любого плана периодизации связана с тем, насколько быстро вы можете восстановиться от тяжелых тренировок, особенно в базовый период и период строительства. Некоторые спортсмены быстро приходят в норму. Им подойдет план периодизации, основанный на четырехнедельных промежуточных периодах – базовом и строительства, описанный в главе 7 и показанный на рис. 7.5 и рис. 8.1.

Первые три недели (в главе 11 речь пойдет о том, что этот период может занять и немногим больше 21 дня) каждого четырехнедельного промежуточного периода быстро восстанавливающиеся спортсмены тренируются с высокой нагрузкой – либо в плане длительности, либо в плане интенсивности, в зависимости от периода. Затем они уходят на перерыв для отдыха и восстановления, который обычно занимает 3–5 дней.

У спортсменов, которые восстанавливаются медленнее, тренировка должна быть организована иначе. Им чаще необходимы перерывы на отдых. Они не могут ждать три недели до желанного перерыва, он нужен им каждые две недели (опять же это может занять и чуть более 14 дней, о чем я расскажу в главе 11).

Как узнать, быстро или медленно вы восстанавливаетесь? Опыт – лучший индикатор. Насколько усталым вы себя чувствуете после двух недель тяжелых тренировок? Если готовы вынести еще семь дней таких же занятий, вероятнее всего, вы быстро приходите в норму. Если же часто устаете и в третью неделю качество тренировок падает, значит, вы медленно восстанавливаетесь.

Есть два типа атлетов, которые, как правило (но не всегда), возвращаются к норме медленно: это новички и спортсмены старше 50 лет. Мне встречались атлеты из обеих категорий, которые прекрасно успевали восстановиться и для которых три недели качественных тренировок перед несколькими днями отдыха стали обычным явлением. Были и опытные спортсмены до 50 лет, восстановление которых проходило медленно. Нужно быть честным с собой. Если вы сильно устали и все равно проводите очень длинные или крайне интенсивные тренировки на третьей неделе подряд, ни к чему хорошему это не приведет. Если с вами такое происходит часто, настоятельно рекомендую перейти на трехнедельные промежуточные периоды в плане. Это две недели тяжелых тренировок, за которыми следует несколько дней отдыха и восстановления. Таблица 9.3 показывает, как этого добиться, сократив количество недель в базовых периодах или периодах строительства. Заметьте, что в этой таблице базовый период 3 и период строительства 2 приведены дважды, поэтому общее количество тренировок перед стартом не уменьшилось.

Таблица 9.3

Как внести изменения в промежуточные базовые периоды и периоды строительства для медленно восстанавливающегося спортсмена

Используя такой метод периодизации при подготовке к первому старту сезона, вы будете тренироваться 21 неделю в ходе базовых периодов и периодов строительства, в то время как при стандартных четырехнедельных промежуточных периодах на все уйдет 20 недель. Недельный объем остается таким же, что и в табл. 7.5 и 7.6. Иными словами, для каждой обозначенной семидневки нужно найти недельный объем (например, базовый период 1, неделя 4) в табл. 7.5 или 7.6 в зависимости от того, выражаете ли вы его в часах или TSS. Количество недель в других периодах – подготовительном, пиковом и гоночном – останется неизменным.

Еще один метод борьбы с проблемой медленного восстановления – переосмысление понятия «недели». До сих пор я использовал это слово для обозначения семи дней. Дело, однако, в том, что для медленно восстанавливающегося спортсмена тяжелые тренировочные дни в таком отрезке следуют слишком плотно. В результате либо не хватает времени на восстановление, либо спортсмен вынужден перейти всего на два тяжелых занятия в неделю, чтобы восстановиться должным образом. Чересчур плотные тренировки не только ведут к накоплению усталости, но и увеличивают риск получения травмы.

Альтернатива – переход на девятидневки. Таким образом, спортсмен получит двое лишних суток на восстановление после каждого тяжелого тренировочного дня.

При использовании девятидневки шесть дней тяжелых тренировок умещаются в 18 календарных суток. Между тем при использовании стандартной семидневки за то же время удалось бы провести только пять дней тяжелых занятий: сложных тренировочных дней было бы только два в неделю. Таким образом, девятидневка позволяет более качественно тренироваться, быстрее восстанавливаться и отдыхать. В таблице 9.4 приведен пример, как может выглядеть промежуточный базовый период или период строительства при сочетании 9-дневного тренировочного отрезка с пятью сутками отдыха и восстановления. Заметьте, что два последних простых дня второй девятидневки входят в пять дней, отведенных на реабилитацию. Можно изменять сутки с высоким и низким объемом, чтобы подогнать график под ваши уникальные качества. Например, в некоторые запланировано по две сложные тренировки с увеличенной нагрузкой. Если такое бремя на день для вас непосильно, снизьте нагрузку до умеренной. То же самое можно сделать и для низкого объема нагрузки, если вы чувствуете, что на этом занятии осилите больше. Если пристально следите за самочувствием, такие мелкие изменения можно вносить на ходу. Это позволяет так организовать тренировочную неделю, чтобы она идеально подходила под ваши потребности в нагрузке и отдыхе. Как обычно, если не уверены, выбирайте более консервативное решение. Куда лучше немного недотренироваться, чем слегка перетренироваться.

Таблица 9.4

Пример промежуточных базовых периодов и периодов строительства для медленно восстанавливающихся спортсменов

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

Промежуточные периоды включают две последовательные девятидневки, за которыми следуют пять дней отдыха и восстановления.

Недостаток девятидневки в том, что она может оказаться не под силу спортсмену с высокой загрузкой на работе. Иногда длительная тренировка приходится на будний день. Следовательно, девятидневный отрезок подойдет атлету с гибким рабочим графиком и идеален для триатлетов на пенсии. (Тренировочная девятидневка всесторонне рассмотрена в моей книге Fast After 50.)

Нелинейные альтернативы периодизации

Пока мы рассмотрели несколько возможных вариантов видоизменения плана линейной периодизации, описанного в главах 7 и 8, с целью приспособить его под потребности вашего организма и образа жизни. Очень надеюсь, что хотя бы что-то из прочитанного соответствует вашим нуждам, потому что такая периодизация – даже с видоизменениями, которые я предлагал, – самая простая и легкая возможность из всех, которые будут описаны. Однако она может не вполне соответствовать вашим потребностям. Или же, например, вы подумываете об экспериментах, которые помогут выяснить, не лучше ли найти что-то другое.

Осмыслив все это, перейдем к двум нелинейным методам планирования. Эти графики манипулируют длительностью и интенсивностью тренировок, они наиболее популярны из нелинейных вариантов: их используют многие ведущие атлеты. Для начала рассмотрим волнообразную периодизацию, а затем перейдем к блоковой. Оба подхода существенно отличаются от всего, что вы успели прочитать. Однако, как и линейная периодизация, они оставляют достаточно пространства, чтобы решить, как заниматься и как пользоваться этими методами при составлении плана.

Волнообразная периодизация

Этот метод занятий, соответствуя названию, основан на регулярном волнообразном изменении двух тренировочных переменных. Он не очень часто используется в видах спорта, связанных с выносливостью, зато крайне популярен среди тяжелоатлетов. Зачем же его использовать?

Допустим, у вас мало времени на занятия и вы не можете выделить на неделе все время, необходимое при линейной периодизации для адекватного создания тренированности. Кроме того, возможно, вы хотите разнообразить упражнения. Не исключено, что выполнять одни и те же подходы в аналогичные дни каждую неделю немного надоело. Перемена слагаемых каждые несколько дней способна подогреть энтузиазм и вернуть желание заниматься. (Есть исследования, показывающие, что волнообразная периодизация дает больше тренированности, чем линейная. Но не руководствуйтесь только этим выводом: подобных экспериментов для видов спорта, связанных с выносливостью, пока проводится немного. Основная часть работ по данной теме ставит во главу угла силовые тренировки и для триатлона не годится.)

Как уже говорилось, при волнообразной периодизации все часто меняется местами. Среди этого «всего» могут быть как знакомые нам качественные характеристики – длительность и интенсивность, так и виды триатлона. Начнем с последней из двух возможностей, поскольку этот вариант, на мой взгляд, основному числу триатлетов обещает больше.

Волнообразные изменения в видах спорта – это смена акцентов: каждые несколько дней упор делается на плавание, велосипед или бег. Обычно интервал составляет неделю. Самый распространенный метод – акцент на два из трех видов спорта и изменение тренировочной нагрузки применительно к ним, в то время как нагрузка для третьего вида остается сравнительно постоянной.

Есть причины считать, что это работает, хотя ни одно исследование еще не рассматривало волнообразные изменения. Большинство триатлетов сходятся во мнении, что очень сложно одновременно с одинаковым темпом прогрессировать во всех трех дисциплинах. Многие опытные атлеты обнаружили: когда они добиваются успеха в двух видах спорта, в третьем намечается регресс. Что же делать?

Допустим, вы решили сосредоточить внимание на велоспорте и беге, каждую неделю изменяя тренировочный объем выделенных на них занятий. На одной неделе упор делается на велосипед, бега немного, а плавания умеренное количество. На следующей семидневке велосипед и бег меняются местами: бега больше, велосипеда меньше, а плавание на том же уровне.

Это вполне неплохо работает независимо от сильных и слабых сторон атлета. Даже если плавание – ваш главный ограничитель, акцент на велоспорте и беге все равно будет хорошим выбором, поскольку 80–90 % общего времени гонки приходится на эти виды. Еженедельное чередование упора на каждом из них, скорее всего, приведет к повышению результатов, поскольку вы периодически сосредоточиваете внимание только на двух видах спорта. Более того, устойчивость плавательных тренировок тоже можно признать хорошим тактическим ходом благодаря их регулярности.

Чтобы понять, как может выглядеть план такой волнообразной системы, посмотрите табл. 9.5. Это пример четырехнедельного промежуточного периода – базового или строительства. И всего лишь образец: он не диктует, как следует тренироваться вам. Создать волнообразный план можно различными способами.

Таблица 9.5

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства с чередованием велоспорта и бега

* Высокий и низкий – обозначения уровней длительности или интенсивности тренировок.

В промежуточные периоды каждую неделю акцент переносится с велоспорта на бег и наоборот, в то время как тренировки по плаванию остаются фиксированными.

Отмечу: если в базовые периоды и периоды строительства используются четырехнедельные промежуточные периоды, то один из двух видов спорта получает больше внимания в первые три недели. Это происходит с велоспортом в табл. 9.5, поскольку он находится на переднем плане в первую и третью неделю. Такой пример, безусловно, подойдет хорошему бегуну, который планирует улучшить навыки велосипедиста. Конечно, тот же волнообразный шаблон можно доработать и для медленно восстанавливающегося спортсмена, который использует трехнедельные промежуточные периоды. В этом случае обоим видам будет уделено равное внимание.

Еще одна альтернатива, связанная с волнообразной периодизацией, состоит в чередовании упора на интенсивность и длительность независимо от периода – базового или строительства. Это наиболее распространенный способ использования подобных планов в индивидуальных видах спорта, связанных с выносливостью. (Легко бегунам, велосипедистам и пловцам, правда?)

Общепринятый способ чередования интенсивности и длительности – сделать одну неделю базовой, а вторую строительной, как в линейной периодизации. Это придает тренировкам разнообразие и делает их более интересными. Кроме того, означает, что основную часть года спортсмен занимается и с высокой интенсивностью, и довольно длительно. Если вы используете четырехнедельные промежуточные периоды, последняя неделя которых в основном посвящена отдыху и восстановлению, то две семидневки из оставшихся трех будут посвящены тренировке большого объема или высокой интенсивности и только одна – занятиям другого качества. Я рекомендую триатлетам-спринтерам две недели в базовый период уделять длительности, а две в период строительства – интенсивности. Стайерам стоит подумать об обратном: две недели тренировок с высокой интенсивностью в базовый период и две – длинных занятий в период строительства. В таблице 9.6 представлен план для спринтеров, в котором волнообразно чередуются длительность и интенсивность. Если вы стайер, делайте строго наоборот.

Таблица 9.6

Первые три недели четырехнедельного тренировочного плана в базовый период или период строительства при волнообразной периодизации

* Длительность и интенсивность обозначают упор тренировки на соответствующую характеристику.

В этих промежуточных периодах делается акцент на чередование длительности и интенсивности во всех трех видах спорта.

Длительность в табл. 9.6 не подразумевает, что все тренировки должны быть одинаково продолжительными. Некоторые окажутся определенно короче прочих. Ваша способность выдерживать занятия большого объема определяет то, сколько должен продлиться конкретный подход по каждому виду спорта и как много тренировок увеличенной длительности вы можете провести за неделю. То же верно и для работы с упором на интенсивность. В этом плане они могут оказаться рискованными для спортсмена, который считает, что все тренировки должны быть либо очень длинными, либо очень интенсивными. Необходимо, чтобы длинные имели малую интенсивность (зоны 1 и 2), а высокоинтенсивные были короткими. Попытки провести одновременно и длинное, и интенсивное занятие в волнообразной системе неизбежно приведут к травмам, выгоранию или перетренированности.

Блоковая периодизация

Это новейший метод периодизации. В 1980-е годы Владимир Иссурин[17], советский спортивный медик, разработал его для элитных спортсменов – участников Олимпийских игр. Однако метод успешно используется и теми, кто и близко не подбирается к подобному уровню.

Блоковая периодизация призвана устранить проблему снижения успешности тренировок. Чем ближе спортсмен к подлинно высокому уровню, тем сложнее добиться какого-либо прогресса.

Хотя прирост результатов получить сложно и он невелик, его значение все равно очень ценно. Проблема, как добиться даже мельчайшего прогресса, особенно сложна для триатлета элитного уровня, работающего по плану линейной периодизации и сочетающего разные типы занятий в неделю. Если пытаться развивать сразу несколько качеств, мало упора на какую-либо определенную характеристику.

Элитный спортсмен имеет больше шансов добиться прогресса, если сосредоточится на конкретном типе тренировок в промежуточный период, который при таком методе именуется блоком. Пытаясь развить более одного качества за раз, вы размываете физиологический эффект тяжелого занятия. Напротив, постоянный акцент на одной и той же характеристике в блоке с примерно одинаковыми упражнениями быстро приносит успех. Например, в одном исследовании блокового метода и линейной периодизации оказалось, что спортсмены, пользовавшиеся блоковым способом, достигали успеха вполовину быстрее, чем при линейной периодизации.

Почему этот метод не так хорош для спортсменов не самого высокого уровня? Дело в том, что база тренированности очень опытных атлетов обычно закладывается в течение многих лет. Они намного превосходят в этом средних спортсменов, даже в «плохие» сезоны. Все их качества отлично развиты. И как же им добиться решающего улучшения результатов на 1 %? Чем ближе к потолку, тем сложнее прогрессировать. Это не характерно ни для атлетов среднего уровня, ни, разумеется, для новичков: им гораздо легче усиливать тренированность и добиваться соревновательных результатов. Узкая специализация занятий для этих спортсменов совершенно необязательна: они и так могут добиться значительного роста.

Если бы новички и спортсмены среднего уровня сосредоточивали внимание на развитии одного качества в неделю на протяжении нескольких семидневок, как предлагается делать элитным атлетам, те характеристики, которые не акцентируются, подверглись бы резкому регрессу. Так что этот метод определенно плох для тех, кто делает первые шаги в серьезных тренировках или не собирается конкурировать за первые места на стартах высшего уровня – например, на национальных и мировых чемпионатах.

Судя по всему, блоковая периодизация лучше всего работает, когда акцентированная тренировка одного качества венчает линейное развитие. Иными словами, в базовый период упор все равно делается на базовые характеристики, в то время как в период строительства происходит сдвиг в сторону особых.

В таблице 9.7 предлагается вариант планирования тренировок в сезоне при блоковой периодизации. Здесь я использую для описания последовательности понятия «ранний» и «поздний», поскольку линейные термины – базовый 1, 2, 3 и строительство 1 и 2 – здесь не вполне применимы. Спортсмен переходит к следующему блоку, когда акцентируемое доминантное качество, как считается, уже хорошо развито. И поэтому длительность в неделях, которая приведена в таблице, лишь грубое приближение.

Таблица 9.7

Доминирующее и вторичное качества

Развиваемые качества и их предлагаемая последовательность при подготовке к старту категории А посредством блоковой периодизации.

Некоторым спортсменам может понадобиться больше или меньше времени, чтобы добиться своих целей в конкретном блоке. В то время как доминантное качество развивается, вторичные лишь поддерживаются – тренировок для них меньше. Подготовительный, пиковый, гоночный и переходный периоды остаются теми же, что и в главе 7.

В таблице 9.8 приведен пример того, как можно организовать тренировочную неделю в базовые периоды и периоды строительства с помощью блоковой периодизации. В этом примере проводится 18 занятий в неделю, при этом часто трижды в день. Очевидно, что такая плотность подойдет лишь очень сильным спортсменам, которые способны выполнять подобный объем. Большинству даже опытных атлетов, работающих по блоковому плану, достаточно гораздо меньшего количества тренировок в неделю.

Таблица 9.8

Пример тренировочной недели в базовый период или период строительства при блоковой периодизации

* Для определения доминантного и вторичного качеств по периодам обратитесь к таблице 9.7.

Элитные спортсмены, использующие блоковую периодизацию, обычно способны тренироваться в увеличенном объеме. Отсюда в этом примере и большое число тренировок в неделю.

Простое решение

Возможно, вы чувствуете, что перегружены информацией. Действительно, при планировании сезона есть над чем подумать. Однако сам процесс необязательно должен быть таким же детальным и сложным, как кажется по этим главам. Если вы предпочитаете не погружаться во все подробности планирования и спортивной науки, а просто хотите набросать некий график, этот раздел явно для вас.

Как я уже говорил, периодизацию можно свести к одному простому предложению: чем ближе время старта, тем больше ваши тренировки должны напоминать гонку. Для начинающего триатлета это означает постепенное усиление частоты плавательных, велосипедных и беговых занятий в неделю. Для триатлета среднего уровня речь идет об увеличении продолжительности тренировок до уровня соревнования или немного дольше. Для опытного спортсмена, который уже овладел хитростями частоты и продолжительности, «приближение к гоночным условиям» означает имитацию на занятиях гоночной интенсивности.

Если вы будете знать о периодизации только это и останетесь верны указанному принципу, добьетесь больших успехов без всяких сложных систем планирования. Просто при всем сказанном и сделанном самым важным вопросом остается все тот же: «Готовы ли вы к старту?» В случае утвердительного ответа – а это так, если ваши тренировки проходили в близких к гоночным условиям, – вы покажете отличный результат. Если же не уверены, значит, занятия плохо имитировали соревнования.

Простое решение по периодизации начинается с планирования стандартной недели, которая впишется в ежедневное расписание и останется более-менее неизменной по ходу сезона. Вот и всё. Хотя нет, есть кое-что еще.

Вероятно, если вы не новичок в триатлоне, то уже спланировали стандартную неделю, отлично вписывающуюся в ваш образ жизни. Однако убедитесь, что она соответствует одному из принципов тренировок, о котором вы читали в главе 3, – волнообразности (обратимости). Согласно ему прогресс, которого вы добились, исчезает, если несколько суток не заниматься. Вы теряете тренированность. Такой ситуации можно избежать, если при планировании стандартной семидневки руководствоваться двумя правилами.

Первое правило: в каждом виде спорта еженедельно проводить по меньшей мере две тренировки. Три и более – еще лучше, но если вы действительно можете себе это позволить. Обычно новички проводят по два занятия за семидневку в каждом виде спорта, а атлеты среднего уровня – по три. Сильные спортсмены тренируются трижды и чаще. Элитным атлетам доступно 12 и более занятий в неделю.

Второе правило: две или три (или более) тренировки в любом из трех видов спорта должны быть разнесены. Иными словами, нельзя ставить их подряд, а затем несколько дней этим видом спорта не заниматься вовсе. Если перерыв слишком велик, в игру вступает принцип волнообразности. Например, два занятия по плаванию можно поставить на вторник и субботу, но никак не на пятницу и субботу. Если тренировок три, они могут быть во вторник, четверг и субботу, но не в четверг, пятницу и субботу. То же самое относится и к велосипеду, и к бегу. Разносите занятия.

Спланировав стандартную неделю, теперь можете просто повторять ее 2–3 раза, а затем несколько дней восстанавливаться (об этом в главе 11). По ходу сезона ваша стандартная неделя фактически остается неизменной. Единственная коррекция для триатлетов среднего уровня состоит в постепенном и консервативном увеличении продолжительности некоторых ключевых тренировок, чтобы ко дню старта вы легко выдерживали его длительность. Для опытных спортсменов планирование лишь чуть сложнее. Атлетам этого уровня нужно увеличивать продолжительность занятий уже в начале сезона. Каждые несколько недель слегка наращивайте время, сохраняя, однако, низкую интенсивность – в зонах 1 и 2. Это и будет базовый период. В период строительства, когда базовые качества во всех видах спорта уже хорошо развиты, начинайте увеличивать интенсивность до гоночного уровня, одновременно сокращая длительность занятий. Это позволит не делать тренировки слишком тяжелыми, что потребовало бы дополнительного времени на реабилитацию.

Можно начать с одного занятия на гоночную интенсивность в неделю по каждому виду спорта. Некоторые опытные спортсмены делают это чаще.

Заметьте, увеличение интенсивности для опытных атлетов не означает еженедельную «гонку» при проведении ключевых тренировок. Сочетание длительности и интенсивности обычно не настолько серьезное, каким будет в старте. Готовясь к спринтерским соревнованиям, можно действительно довольно близко подойти к тому, чтобы плавать, ехать на велосипеде и бегать с соревновательной длительностью и интенсивностью.

Принцип волнообразности состоит в том, что ваш прогресс в тренированности исчезает, если не тренироваться несколько дней. Однако для длинных дистанций это просто нереально. Наиболее вероятный итог – перетренированность. Если вы готовитесь к гонке на стандартной дистанции, half-Ironman или Ironman, имитируйте в ходе тренировок их участки. Например, перед стартом на half-Ironman можно провести велосипедную тренировку в пределах 60–70 % времени или TSS от планируемого времени либо TSS на дистанции состязания. Долгие интервалы с соревновательной интенсивностью помогут отработать большую часть гонки. То же можно сделать с плаванием и бегом. Однако не забывайте включать в тренировочную неделю и простые восстановительные занятия. Они должны составлять по времени примерно половину самых продолжительных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу и проходить в основном в зоне 1 с редким включением зоны 2.

Задав тренировочную неделю и следуя предложенным выше несложным указаниям в соответствии с вашим опытом в триатлоне, не забудьте о подводке по объему: сократите длительность всех тренировок в последние 2–3 недели перед стартом, о чем говорится в главе 7. Такой метод упрощенной периодизации повысит тренированность, укрепит уверенность в себе и подведет к гонке в отличной форме.

Резюме: альтернативные варианты планирования

В части IV мы освоили много материала по планированию. Сейчас вы должны уже хорошо представлять, какая система периодизации наилучшим образом подходит под ваши индивидуальные требования. Пора воспользоваться своими знаниями и начать продумывать сезон. Если вы решили сформировать план линейной периодизации, который чаще всего создают спортсмены любого уровня и опыта, вернитесь к главам 7 и 8 и следуйте пошаговым инструкциям. Если больше нравится модифицированный линейный график, описанный в начале этой главы, внесите соответствующие изменения по ходу. Разработать в подробностях нелинейные методы несколько сложнее, но атлеты, которые применяют эти системы, обычно достаточно опытны, чтобы понимать, как встроить их в расписание.

Как я уже говорил, нужно помнить, что первоначальный план нельзя считать итоговым. При тренировках важно сохранять гибкость. Анализируя прогресс по ходу сезона, держите в уме, что наверняка потребуется что-то изменить. За тридцать лет тренерской работы я еще не встречал атлета, который закончил бы сезон с начальным тренировочным расписанием. Что-то всегда нуждается в корректировке. Чаще всего изменения вносятся в связи с болезнью или несовместимостью плана с образом жизни – например, из-за внезапных командировок.

Кроме того, следуя графику, вы можете обнаружить: тренированность прогрессирует не так, как хотелось бы, или просто вам что-то не нравится. В этом случае смело меняйте все, что пожелаете, под собственные потребности. Нужно быть готовым к коррективам. То, что ваш план требует определенного занятия в конкретный день, не означает, что оно должно быть проведено любой ценой. Может найтись лучшая альтернатива. Адаптируйте, трансформируйте. Не забывайте вести журнал тренировок, в который обязательно записывайте все, что сработало и что нет. Это важно для продумывания следующего сезона. Зафиксированное на бумаге расписание окажет вам неоценимую помощь, и с каждым разом будет все легче.

Часть V. Нагрузка, отдых и восстановление

Слишком многие триатлеты считают, что тренировка включает в себя только один вид нагрузки – собственно физическую, и в первую очередь – интенсивную. То есть большие объемы упражнений плюс совсем немного отдыха и восстановления. На сложных занятиях нужно выкладываться максимально, поэтому далее должен следовать отдых. Восстановление связано в основном с простыми тренировками, повышающими способность спортсмена к адаптации и поддержанию формы.

Однако результативный режим – это не только нагрузка, отдых и восстановление. Это и решения, которые мы ежедневно принимаем относительно вроде несущественных вещей: раньше лечь спать или позже; какую пищу есть, а какой избегать; пойти по лестнице или поехать на лифте; какие книги читать и фильмы смотреть.

Чем выше ваша цель в триатлоне, тем активнее нужно подстраивать под нее свою жизнь. Это же касается семьи и друзей: будет хорошо, если они полностью разделяют ваши стремления. Эффективность тренировок определяется и отношением к жизни в целом. Несколько исследований подтвердили, что спортсмены, воспринимающие происходящее позитивно, легче достигают цели, чем те, у кого негативный взгляд.

Вы – это дела и мысли, потому все аспекты существования должны быть связаны с триатлоном. Именно философия и жизненные принципы определяют результат ваших гонок.

У меня нет задачи кардинально менять вашу жизнь. Напротив, в следующих двух главах я расскажу, как стремящемуся к высоким результатам спортсмену соблюдать баланс нагрузок, отдыха и восстановления. Прочитайте внимательно общие схемы комплексного подхода к тренировкам, следуйте советам, и как триатлет вы станете лучше.

Глава 10. Тренировочные нагрузки

Что же конкретно включает в себя режим тренировок? Я часто использую этот термин в книге, но каково его точное определение? На самом общем уровне режим тренировок – это комбинация нагрузок и отдыха:

тренировка = нагрузка + отдых

Это усилие и расслабление, нагрузка и спад, инь и ян: важны обе составляющие, как нейтрону и протону для стабильности необходимо взаимодействие. Однако нужно соблюдать равновесие между нагрузкой и отдыхом; случайного соотношения допускать не стоит. Постоянные тренировки с большими нагрузками без равноценного отдыха приведут только к проблемам, а не к высокой результативности. В этой главе мы рассмотрим первую часть уравнения – нагрузку, а в главе 11 – отдых.

Итак, что же такое напряжение, или стресс? В биологии напряжением называется предсказуемая реакция на стресс-фактор окружающей среды. Эта реакция может быть позитивной или негативной: либо эустрессом[18], либо переутомлением. В триатлоне основным стресс-фактором служит нагрузка на тренировке, и изначально этот фактор позитивный – эустресс. Результатом тренировки будет либо хорошая тренированность, либо повышенная усталость, о чем уже говорилось в главе 3. И это нормально. Однако если переусердствовать с физической активностью, то негативный стресс проявится в виде перетренированности, что парадоксально приведет к снижению тренированности и росту усталости, а это нездоровая реакция. Тогда возникают проблемы: здоровью слишком амбициозных триатлетов переутомление угрожает травмами, болезнями и выгоранием.

То, какую нагрузку вы можете выдержать, не испытывая переутомления, зависит от двух факторов. Первый – генетику, или наследственность – мы совсем или почти совсем не контролируем. К сожалению, в этом отношении жизнь несправедлива. Есть люди, от природы способные тренироваться с высоким уровнем напряжения, не испытывая переутомления. Другим повезло меньше. Если вам станет легче, скажу, что большинство относится ко второй категории.

Однако не только наследственность служит причиной переутомления. Важно учитывать и ваш опыт занятий спортом, и аэробную и силовую тренированность в последнее время. Влияют физические и эмоциональные нагрузки в повседневной жизни, и, конечно, методика занятий. До определенной степени вы контролируете нагрузки посредством факторов стресса, обусловленных образом жизни. Их не всегда просто изменить, по крайней мере, так, чтобы не задеть при этом другие сферы жизни, например финансовую или личную. Вряд ли вы бросите работу, чтобы иметь больше времени на тренировки. Но скажу с уверенностью: когда в результате каких-то действий меняются факторы, увеличивающие негативный стресс, необходимо что-то изменить во избежание больших проблем.

Спортсменам многих возрастных групп, как правило, проще изменить и подстроить режим тренировок, чем повлиять на другие аспекты жизни. Если вы сильно напрягаетесь на работе и дома, если есть затруднения со здоровьем и финансами, неподходящие условия жизни или другие серьезные проблемы, нужно немедленно снижать тренировочную нагрузку. Постоянный высокий уровень негативного стресса приводит к серьезным проблемам и в жизни, и в спорте.

Цель этой главы – изучить уровень нагрузки на тренировках и понять, как отличить благоприятный стресс от негативного. Мы рассмотрим две темы, дополняющие друг друга как инь и ян: риск и пользу, переоценку своих сил и перетренированность.

Риск и польза

Не так давно у меня дома в Скотсдейле жил Том, спортсмен 62 лет. Перед началом тренировок я оценивал его физическое состояние и навыки, а также способности выдерживать нагрузки в каждой дисциплине. Кроме этого, физиотерапевт проверил его на предмет возможных травм, а техник подогнал под него велосипед. Мы обсуждали философию занятий и направление, в котором нужно двигаться, чтобы достичь высоких целей и пройти отбор на чемпионат мира Ironman в Коне.

Том склонен к анализу, ему нравится вникать в детали режима триатлонной подготовки. Однажды мы разговорились о рисках и пользе. Риски – это возможные травмы, болезни, выгорание и срывы из-за перетренированности, то есть из-за того, что занятия или несколько интенсивных тренировок подряд были слишком тяжелыми. Понятие пользы от подготовки связано с предполагаемыми плюсами, получаемыми на тренировках с умом.

Том, который уже три сезона проходил дистанции Ironman, сказал, что сам никогда не размышлял о тренировках в таком ключе, да и вообще мало кто из спортсменов об этом задумывается. Я узнал подробности его занятий и гонок в последние несколько сезонов и сделал вывод: именно недостаток знаний о тренировочном балансе стал основной проблемой, не позволившей ему пройти отбор на соревнования в Коне. Это необходимо учитывать, выстраивая режим. У Тома часто случались срывы, в основном травмы и болезни, несовместимые с подготовкой: как только он добивался значительного успеха, так травмировался или заболевал. Результаты обследований показывали, что у спортсмена есть огромные резервы для гонки на длинные дистанции. Однако его ограничивали излишний энтузиазм и агрессивность. Интенсивных занятий было слишком много, перерывы между ними оказывались крайне малы, поэтому негативный стресс достигал максимума.

Все спортсмены стремятся повысить тренированность, увеличивая нагрузку на организм, и ее уровень обычно варьируется от крайне низкого до очень высокого. Низкие нагрузки – это короткие, медленные занятия, не требующие особенных усилий. Высокие нагрузки, наоборот, всегда либо длительные, либо очень интенсивные, либо очень частые тренировки. Иногда они даже включают в себя все три показателя. Я привел Тому личный пример. Более 35 лет назад, когда я был молод и глуп, мы с другом утром пробегали марафон, а днем я осиливал еще 16 километров. Это были медленные нагрузки с низким напряжением, но большая продолжительность делала их довольно рискованными. Часто я расплачивался за это, пропуская тренировки из-за травм или болезней. К сожалению, именно так впервые и понял, что такое «кривая соотношения риска и пользы».

На рисунке 10.1 показана эта кривая. Степень сложности тренировки возрастает слева направо, а уровень риска и пользы – снизу вверх. Можно немного изменить надписи, и график будет показывать основные принципы инвестирования на фондовой бирже. Акции, дающие высокие дивиденды, у которых можно проследить долгую историю медленного, но стабильного роста, считаются бумагами с низким риском. Доходность, или польза, от таких инвестиций растет медленно, однако крайне мал и шанс потерять деньги. Когда у акции высокий потенциал для роста – например, если это бумаги молодой компании, занимающейся новейшими технологиями, – то и степень риска велика. Вы можете или очень быстро обогатиться, или всё потерять.

Рис. 10.1

Кривая соотношения риска и пользы

То же верно для режима тренировок: низкая степень риска означает слабую отдачу, а высокая – большую. Как и в случае с инвестициями на фондовом рынке, режим тренировок может сформироваться и так, и эдак. Главное – баланс. Если посмотреть на срывы, которые испытывал Том, будет очевидно: он его не нашел.

Спортсмены, чьи тренировки проходят с повышенным риском для здоровья, довольно часто срываются из-за интенсивного режима. Они постоянно испытывают упадок сил из-за «слишком больших вложений» и крайне редко реализуют свой потенциал. На другом конце кривой находятся те немногие, кто проводит короткие тренировки с малой интенсивностью, то есть занимается только в режиме низких нагрузок. Из-за недостаточно усердной подготовки эти спортсмены тоже никогда не приблизятся к реализации своих возможностей. Нужно чем-то рискнуть, чтобы достичь максимально возможных успехов. Однако важно контролировать этот риск: без этого тоже к победе не прийти.

Итак, что же такое рискованный режим тренировок? Для начала скажу, что бег, вообще, самый опасный вид спорта из наших трех, главным образом из-за нагрузки на суставы, поскольку вы «разбиваете» ноги о землю. Редко встречаются целеустремленные спортсмены, не имевшие травм. Опасность снижается, если атлет бежит по мягкой, но устойчивой поверхности, например по грунтовой дорожке, траве или земле.

Еще один фактор, делающий бег рискованным видом спорта, – эксцентрическое сокращение мышц (резкое удлинение). Знаю, звучит нелогично, поэтому попробую объяснить. Представьте упражнение на обратное сгибание руки, когда вы медленно опускаете большой вес. Мышца должна растянуться, чтобы разогнуть и опустить руку, однако вы напрягаете и сокращаете ее, чтобы контролировать движение. На бегу во время каждого действия квадрицепсы и икры подвергаются подобному сокращению. Именно поэтому так болят после марафона четырехглавые мышцы: по сути, их разрывают.

В то же время езда на велосипеде и плавание предполагают концентрическое сокращение мышц: сокращаясь, они становятся короче. Представьте, как сгибается рука, когда вы поднимаете большой вес от уровня бедра до плеча. Опасность травмы при таком сокращении мышцы очень низка.

Ни одно из этих утверждений не означает, что вы не должны бегать. Это говорит только о том, что нужно умеренно дозировать количество и частоту беговых тренировок.

Для большинства триатлетов плавание – наименее рискованный вид спорта. При том что и у пловцов, конечно же, случается травматическое перенапряжение (чаще всего страдают плечи), все равно по сравнению с бегунами количество срывов очень мало. Риск повышается из-за плохой техники или использования лопаток и других приспособлений. Повторю: это совсем не означает, что не стоит так тренироваться, просто нужно быть внимательнее.

То же самое относится и к велосипеду. Здесь при «передозировке» больше всего страдают колени. В первую очередь, если ваш аппарат неправильно подогнан. Вероятно, самая распространенная и наиболее опасная для спортсмена подгонка велосипеда из всех, которые я видел, – слишком низко установленное и далеко выдвинутое вперед седло. Другая опасная ситуация: педалирование в сидячем положении на высокой передаче, особенно в гору. Неверно выставленная передача (недостаточно низкая) часто приводит к боли в коленях и пропуску тренировок. Это не значит, что, катаясь на велосипеде, ни в коем случае нельзя использовать высокие передачи и низкий каденс[19]; бывает, именно они нужны для эффективной тренировки. Нужно соблюдать умеренность и контролировать рискованные ситуации.

Плиометрика, о которой я подробно расскажу в главе 13, может оказаться опасным, но потенциально полезным занятием. Ударный метод (упражнения, основанные на прыжках) направлен на улучшение мышечной силы и быстроты. Самая опасная плиометрика предполагает приземление, например, при перепрыгивании препятствия или спрыгивании с высоты. Прыжки от пола на высоту колена гораздо менее травматичны, но и пользу приносят небольшую.

Сюда же, к упражнениям для повышения мышечной силы, относится тренировка с большим весом и малым количеством повторений (глава 13). Она тоже считается травматичной, однако при правильном исполнении от нее заметна существенная отдача. Другие травмоопасные виды занятий с потенциально значимым эффектом включают очень быстрый бег на короткие дистанции на более высокой, по сравнению с обычной, скорости, любые тренировки на холмистой местности и гонки в начале сезона, когда спортсмен еще не достиг необходимого уровня тренированности.

Заметьте, я не говорю, что ни в коем случае нельзя тренироваться с высокой отдачей и явным риском для здоровья. Главное условие успеха: начинать постепенно, а затем медленно, за большой промежуток времени, увеличить и количество, и частоту занятий. Можно начать плиометрику с запрыгивания на платформу или с не очень высоких прыжков – например, через скакалку. Имейте терпение, позвольте организму приспосабливаться не спеша, постепенно. Чем активнее вы заставляете тело адаптироваться, тем выше риск травм.

Обсуждение травмоопасности и пользы тренировок стало для Тома настоящим открытием. Он осознал, насколько важно лишний раз перестраховываться, чтобы получить пользу от занятия. Раньше он делал все наоборот, старался вписать в график как можно больше подходов, в результате его режим не имел четкости. Это обсуждение и мне помогло узнать о его способности переносить физическую нагрузку; о причинах, которые приводили его к частым заболеваниям и травмам; и о том, как распознать типичные ранние признаки высокой вероятности травматизма. Из этого, а также из всего, чего мы вместе добились за эти несколько дней, сделали вывод: следовать плану линейной периодизации и использовать девятидневку (подробно описаны в главах 8 и 9). Это позволило Тому набирать форму медленно, максимально снизив риск срыва.

Еще одну сложность Том создал сам: нехватку времени на достижение уровня тренированности, необходимого для прохождения отбора на чемпионат мира. Он зарегистрировался на гонку всего за четыре месяца до нее, в самом начале сезона. Мы решили, что этот старт он пройдет исключительно ради опыта, а на отбор запишется в следующем году. Согласно этому плану Том должен тренироваться с интенсивностью, позволяющей избежать срывов. И это сработало: во второй гонке он достиг цели.

Перетренированность и перенапряжение

Большинство спортсменов, занимающихся триатлоном, не считают перетренированность существенным минусом. После нескольких дней напряженных занятий они говорят, что перетренировались, имея в виду, что очень устали: просто многие очень смутно представляют значение этого термина. Это нормально, поскольку даже специалисты в области физической культуры и спорта тоже не имеют четкого представления о нем. Перетренированность определить очень сложно, потому что симптомы всегда очень разные и редко совпадают у двух спортсменов.

На самом деле это серьезное заболевание. Очень немногие атлеты с ним сталкивались, хотя большинство убеждены в обратном. Чтобы действительно перетренироваться, нужно быть очень упертым и, несмотря на очевидные симптомы – упадок сил и огромную усталость, – продолжать занятия. Если вы действительно перетренировались, для вас будет невероятным достижением просто встать утром с постели.

Важно понимать, что тренированность и здоровье не одно и то же. Можно находиться в относительно хорошей форме, по крайней мере, по сравнению с другими, но при этом не быть здоровым. В сущности, стремление больше тренироваться легко приводит к проблемам с самочувствием. Я видел, как спортсмены настолько перегружали себя на занятиях, что у них постоянно наблюдались слабые признаки некоторых болезней, но при этом они не падали духом. Знаю профессионального триатлета, чья карьера очень быстро прервалась, потому что он довел тренировки до крайности. Даже избавившись от симптомов, на что ушло несколько недель, и потом еще два года участвуя в гонках, он так и не смог вернуть себе прежнюю форму, и в итоге ему пришлось оставить триатлон. Перетренированность – одна из худших вещей, которая может случиться с тем, кто серьезно занимается спортом; к этому нельзя относиться легкомысленно. И все же, как бы парадоксально ни звучало: чтобы достичь высокой тренированности, нужно постоянно балансировать на грани. Это риск, который необходимо принять. Смысл в том, чтобы понять, как получать отдачу, избегая срывов. Баланс на грани состояния перетренированности называется перенапряжением. Это основа высокоэффективной тренировки. Как же перенапрягаться и работать на пределе, но при этом не перетренироваться? Давайте поищем ответ на этот вопрос.

Перетренированность

Существует множество симптомов перетренированности, однако они редко одинаковые у разных спортсменов. Именно поэтому трудно дать четкое определение этому состоянию. Единственные характерные для всех признаки, определяемые с точки зрения физиологии, – низкая производительность и сильная усталость – могут присутствовать, даже если атлет не перетренирован.

Лучшим показателем может быть усталость. Для повышения тренированности необходимо физическое напряжение, поэтому с утомлением знаком каждый, а в режиме занятий важно также перенапряжение. Вероятность перетренироваться сильно возрастает, когда спортсмен, игнорируя усталость от перенапряжения, продолжает заниматься с высокой нагрузкой, отводя слишком мало времени на отдых и восстановление. У молодых атлетов перетренированность может наступить уже через несколько недель изнурительной работы с полной отдачей; у старшего поколения и тех, кто относительно недавно приступил к триатлону, это легко случится менее чем за три недели.

Спортсмен сбросит усталость, накопленную тренировками с перенапряжением, если будет несколько дней отдыхать или заниматься с меньшей нагрузкой. Только потом можно возвращаться к обычному режиму. Но получившему удар перетренированности организму избавиться от усталости нелегко. У человека падает мотивация, он становится вялым и раздражительным. Эти характерные психологические симптомы лучше всего заметны, как правило, близким людям. Однако есть и другие показатели состояния, сигнализирующие, когда что-то идет не так.

В таблице 10.1 перечислены основные признаки перетренированности. Обратите внимание: они не проявятся все сразу. По сути, перетренированный спортсмен может знать только о нескольких. Еще заметьте, некоторые противоречат друг другу, например «чувство голода сильнее обычного» или «потеря аппетита».

Таблица 10.1

Характерные симптомы перетренированности по категориям

Это связано с развитием симптоматики от ранней стадии до поздней. Многие из этих симптомов характерны и для таких заболеваний, как синдром хронической усталости, болезнь Лайма или инфекционный мононуклеоз на ранних стадиях. Собственно, атлет, в течение длительного времени испытывающий глубокое утомление наряду с любыми другими симптомами, приведенными в табл. 10.1, должен обратиться к врачу и проверить, нет ли у него этих и других аналогичных заболеваний. Наиболее распространенным способом диагностики перегрузок на занятиях будет исключение возможных проблем с похожими симптомами.

Слишком изнурительный режим занятий, столь распространенный среди серьезных триатлетов, ведет к перетренированности. Чтобы предотвратить ее, нужно часто восстанавливаться по нескольку дней. Как редко или как долго должен длиться этот период – вопрос индивидуальный, и ответ на него можно получить только опытным путем. Мы рассмотрим эту тему в следующей главе.

Перенапряжение

Ранее я писал о необходимости балансировать на грани перетренированности (перенапряжения), чтобы выйти на максимально возможный уровень тренированности. Перенапряжение – это почти то же самое, что и перетренированность. Почти. Безусловно, после серьезного занятия усталость держится несколько дней или даже недель. И если подобный режим подготовки длительный, есть вероятность, что вы перетренируетесь. Эти два состояния – усталость и перетренированность – разделяют отдых и восстановление. Если вы перенапряглись на тренировке, небольшая передышка поможет организму полностью реабилитироваться, однако, если речь идет о перетренированности, от короткого отдыха пользы не будет. И утомление, и другие симптомы все равно сохранятся, несмотря на простые занятия или даже несколько дней отдыха.

По сути, перенапряжение – это контролируемое состояние перетренированности. Когда вы занимаетесь с высокой отдачей, постоянно обращайте внимание на то, как ваш организм и разум реагируют на стресс и нагрузки. Всегда задавайтесь вопросом: «Как я себя чувствую сегодня?» Если вы в эти дни ощущаете себя уставшим, значит, нужно восстановиться.

Перенапряжения на тренировке можно добиться, тщательно уравновесив нагрузку и отдых, именно поэтому в книге я придаю особое значение периодизации. Если правильно спланировать периоды подготовки, то в вашем графике напряженные дни интенсивных занятий будут перемежаться с днями восстановления. План, составленный в части IV, должен включать краткие периоды отдыха (это мы подробнее рассмотрим в главе 11), которые намечаются каждые 3–4 недели наряду с днями реабилитации после важных гонок и длительного отдыха в конце сезона. Цель, с которой мы включаем все эти перерывы между серьезными тренировками, такова: не допустить перетренированности. Если вы готовитесь довольно интенсивно, то организованные подобным образом перерывы должны быть именно тогда, когда необходимы.

В таблице 10.2 показан характерный переход от здорового перенапряжения, позволяющего улучшить работоспособность, до нездоровых перегрузок, снижающих производительность.

Таблица 10.2

Стадии перенапряжения и перетренированности

Конечно, если мы говорим о перетренированности, некоторые занятия могут оказаться очень травмоопасными. В главе 9 я описывал метод тренировок, который предполагает интенсивные занятия несколько дней подряд. Обычно польза от такого режима невероятная, но устраивать подобные сессии нужно нечасто, всего несколько раз за сезон, делая большие перерывы между ними. Работая по такому методу, можно довольно быстро подтянуть тренированность до нужного уровня, однако это делает крайне высоким риск перетренироваться и загубить весь сезон. Это отличный пример риска и пользы в действии. Чтобы избежать перетренированности, нужно уделять пристальное внимание усталости и работоспособности. Если они превышают нормальный, выведенный из опыта уровень, значит, пора сделать перерыв и отдохнуть.

Травмы и заболевания

Кроме синдрома перетренированности, детально рассмотренного в табл. 10.1, есть другие травмы и заболевания, также заставляющие нарушать режим занятий. Обычно, если вы заболели или получили травму, лучше всего прекратить тренировки. Решение зависит от того, насколько серьезно поражение, потому что какие-то травмы могут ограничить занятия только в одном виде спорта. Если состояние пострадавшего органа не ухудшается, можете продолжать тренировки в двух других видах. Точно так же, если у вас простуда, выражающаяся только в виде насморка, при этом нет жара, можно выполнять не очень интенсивные упражнения. В любом случае внимательно прислушивайтесь к своему состоянию и будьте готовы еще больше сократить объем нагрузок.

Чтобы избежать срыва, важно знать, когда прервать интенсивные занятия. Когда я в качестве тренера посещаю тренировку спортсмена, например интервальную, где он работает на пределе своих возможностей, моя задача – внимательно наблюдать, как он справляется с напряжением. Я мотивирую атлета на работу и даю обратную связь. Помимо этого, мое присутствие необходимо, чтобы завершить тренировку незадолго до окончания, если я вижу, что есть риск травмы или слишком ослаблена иммунная система. Я могу определить, когда спортсмен достиг своего предела и риск возрастает: ухудшается форма, уровень субъективно воспринимаемой напряженности слишком высок, падает производительность, спортсмен с трудом восстанавливается в ходе тренировки. При проявлении любого из этих признаков необходимо остановиться.

Если у вас нет тренера, решение должны принимать вы. Если во время интервальной тренировки чувствуете, что можете сделать только одно большое усилие, прервите ее и остыньте. Не делайте этого последнего усилия. То же самое относится к нескольким последним минутам интенсивного стабильного занятия и оставшимся 10 % очень длительных упражнений. Это опасные моменты, и, если вы чувствуете затруднение, прекратите тренировку. Сейчас вы близки к тому, чтобы заболеть или травмироваться. Особенно будьте осторожны при высоком уровне тренированности, то есть в последние несколько недель перед главной гонкой.

Одна из самых важных проблем, с которой борются спортсмены, желая стать достаточно тренированным прямо сейчас и не прекращая тренировки, – жадность. Чтобы стать выносливым, способным выдерживать высокие нагрузки, необходимо терпение. Это и есть главный момент в последовательном графике занятий. Если говорить о степени тренированности, то ненасытные триатлеты в течение сезона теряют больше, чем приобретают, поскольку у них постоянно случаются срывы из-за травм и заболеваний. Если же вы терпеливы, то организм полностью адаптируется к нагрузкам и становится сильнее. Независимо от того, как скоро будет гонка, он функционирует не по искусственному графику. Тренированность требует времени.

Занятия, от которых вы пытаетесь взять все, толкают вас за физиологические пределы. Единственный способ организма остановить вас – сделать так, чтобы вы заболели или получили травму. Это общеизвестные признаки жадности и нежелания подождать.

Резюме: нагрузка на тренировке

Соблюдение баланса между нагрузками и отдыхом для достижения высокой тренированности очень похоже на выращивание цветка. Если подкармливать его необходимым количеством удобрений и правильно поливать, он будет расти и цвести. Если переборщить с одним из компонентов, даже самым хорошим, цветок увянет и никогда не реализует свои возможности. Нагрузки на тренировках работают по той же схеме. Чуть переусердствуешь – и все рухнет.

Получите вы на занятии правильный объем нагрузки или нет, в большей степени зависит от вашего опыта. Не существует единой формулы, определяющей, как долго, часто или насколько интенсивно тренироваться. Со временем вы ее выведете. Сейчас это, вероятно, звучит очень неопределенно, но вы поймете, когда перезанимаетесь или составите слишком плотный график. Вот главный признак перегрузки: на восстановление вам требуется более 36 часов. Если через двое суток вы все еще чувствуете усталость, значит, работа была слишком напряженной. В этой ситуации утомление означает, что аналогичную или похожую по сложности тренировку вам сейчас не одолеть. Вы находитесь на второй стадии – функциональное перенапряжение (табл. 10.2). Конечно, со временем тренированность становится лучше, и занятия, прежде заканчивавшиеся состоянием второй стадии, постепенно будут завершаться в первой.

Бывает, опытный триатлет может рискнуть и сделать тренировку на второй стадии. Однако нужно тщательно просчитывать риск и внимательно следить за степенью утомления. Чтобы избежать травм, заболеваний и перетренированности, все-таки соблюдайте умеренность. Если вы заставите организм полностью выкладываться даже несколько дней подряд, сезон соревнований может для вас закончиться. Всегда необходимо терпение, особенно при таком рискованном подходе к занятиям.

В то же время, если вы не устали после двух или трех недель тренировок в базовый период или в период строительства, значит, нагружались недостаточно интенсивно. Вы слишком мало рисковали, чтобы получить какую-то пользу от занятий. В главе 3 говорилось, что тренированность и усталость идут рука об руку. Если вы не устаете, то и нужной формы не достичь. Чтобы стать сильнее, нужно напрягаться, поэтому усталость можно отнести к полезным последствиям занятий, а не к тем, которых нужно избегать. Единственная проблема в том, что надо обращать внимание, как долго она не проходит.

Используйте это состояние с умом. Не тратьте его на тренировки, не соответствующие вашим индивидуальным запросам. Наиболее распространенные «пустые» занятия для серьезных триатлетов – групповые велозаезды. Так они становятся очень похожи на обычные старты по шоссе или кольцевые велогонки, с которыми вы, вероятно, знакомы. Шоссейные заезды не имеют ничего общего с велосипедной частью триатлона. Ее итог определяется частыми, как их называют гонщики, матчами – максимальными усилиями, значительно превышающими анаэробный порог. Велосипедное звено триатлона в корне отличается: здесь успех требует постоянных усилий на уровне ниже анаэробного порога, а не полной выкладки. Регулярные тренировки в группе велогонщиков могут быть и в удовольствие, но при этом увеличивают опасность срыва и практически ничего не дают в плане подготовки к соревнованиям. Повторюсь: чем ближе старт, тем сильнее тренировка должна быть похожа на гонку.

В этой главе мы рассмотрели только половину того, что нужно включить в режим тренировок, – часть уравнения, включающую нагрузку. Теперь самое время перейти ко второй части – отдыху.

Глава 11. Отдых и восстановление

В главе 10 вы прочитали о том, что происходит, если в режиме слишком много нагрузок и мало отдыха. Когда вы одержимы тренировочными нагрузками, отсутствует баланс, а значит, появляются травмы, заболевания и риск перетренироваться, и возникает монстр, пожирающий плоды ваших усилий. Если вы, готовясь к гонке, постоянно превышаете допустимую норму, есть вероятность, что один из этих факторов непременно обнаружится. Это не ведет ни к чему хорошему, потому что и тренированность ухудшается, и производительность падает. Способ не допускать подобных ужасных срывов в режиме – правильно спланировать время на отдых и восстановление.

Хорошая новость здесь в том, что периоды отдыха и восстановления создают почву для развития тренированности. Вы не становитесь спортивнее, делая упражнения. Интенсивное занятие только создает потенциал для улучшения тренированности. Когда же за этим следуют несколько часов отдыха и восстановления, организм получает возможность адаптироваться к нагрузкам и укрепляется. Сколько часов нужно реабилитироваться после занятий, зависит от уровня нагрузки. Если тренировка была только немного сложнее, чем те, к которым организм уже привык, возможно, уже через 48 часов вы будете готовы к новым оборотам. После более усиленных занятий, чем те, к которым приспособилось тело, нужно дольше отдыхать. Однако на подобную подготовку тратится слишком много энергии, а на восстановление – немало времени, оторванного от повседневного процесса, поэтому не стоит устраивать их слишком часто.

В этой книге нередко встречаются слова «отдых» и «восстановление». Что они означают, если говорить о спортивном режиме? Отдых – это период, когда вы совсем не тренируетесь; отсутствие спортивной деятельности, выходной. Во время восстановления же можно делать определенные упражнения, чтобы ускорить адаптацию организма, то есть выполнять легкие и ненапряженные тренировки. В этой главе вы узнаете, что несложные упражнения помогают некоторым спортсменам приспособиться к нагрузкам.

Еще вам встретятся похожие термины: «пассивное восстановление» и «активное восстановление». Пассивное восстановление – это, по сути, отдых, то есть отсутствие занятий. Активное предполагает несложную – значительно легче той, что вы способны вынести, – тренировку, не нагружающую организм.

Лучший способ избежать травм, заболеваний и перетренированности – отслеживание усталости. Делайте все, что помогает восстановиться после интенсивной тренировки; отдыхайте, когда организм требует. В этой главе мы более детально рассмотрим тему реабилитации, и вы сможете так построить режим тренировок, чтобы постепенно прийти к цели и участвовать в гонке. Чтобы добиться успеха в триатлоне, одинаково важно и много тренироваться, и восстанавливаться, и отдыхать. Если вы хорошо делаете что-то одно, но при этом не делаете другого, сломаетесь раньше, чем сможете раскрыть свой потенциал.

Утренние сигналы

Как же узнать, что вы чересчур усердствуете? В главе 10 я говорил: чтобы стать более тренированным, нужно получать достаточно нагрузки. Конечно, это очень высокое напряжение, и важно прерваться до того, как появятся признаки перетренированности. Но как же узнать, когда пора остановиться? В конце концов, кроме плавания, велосипеда и бега в вашей жизни есть и другие вещи: работа, семья, финансы или другая важная сфера. Они добавляют нервозности и могут инициировать срыв задолго до того, как он случился бы из-за излишне интенсивных тренировок. Есть ли какой-то способ понять, что вы достигли предела и нужна передышка?

Если отвечать коротко, то нет. Нет ничего, что позволит с полной уверенностью сказать: вы переходите свои границы. Есть лишь слабые признаки, по которым становится понятно: что-то не так. Я называю их «утренними сигналами», потому что они наиболее очевидны с утра, когда вы только просыпаетесь. Часто простая проверка нескольких из них помогает определить, насколько хорошо вы восстанавливаетесь. Иногда начнет казаться, будто что-то не так: вы заметите одновременно несколько симптомов. Конечно, даже если всё в полном порядке, вы грамотно тренируетесь и срыв вам не грозит, все равно можете заметить один из них. О том, что необходимо восстановиться и отдохнуть, скажут суммарно несколько признаков.

В таблице 11.1 перечислены некоторые «утренние сигналы». Выберите те, что будете проверять каждое утро. Со временем определите, какие для вас наиболее характерны, и отслеживайте их постоянно, каждый раз после пробуждения.

Таблица 11.1

Характерные «утренние сигналы» переутомления

Эти симптомы сигнализируют о том, что нагрузка слишком серьезная и вам нужно отдохнуть и восстановиться.

Повторюсь, что одного из этих симптомов недостаточно, чтобы устроить разгрузочный день, разве что он проявляется слишком сильно. Однако два или более сигнала с утра вполне могут намекать, что перенапрягаться не нужно. Только на собственном опыте можно определить, какие именно знаки для вас показательны и сколько их должно быть, чтобы вы решили сократить нагрузку. Объем отдыха и порядок восстановления очень индивидуальны, как и все остальное в режиме тренировок.

Быстрое восстановление

Как исключить появление утренних признаков переутомления? Вместо того чтобы ждать их, а затем устраивать себе выходной, лучше предупредить эту проблему: чтобы они не возникли или, по крайней мере, были не слишком сильными. На самом деле у тех, кто серьезно занимается триатлоном, повседневная жизнь должна быть больше настроена на восстановление, чем на нагрузку. Можно два или три часа в день посвятить занятиям, однако оставшееся время потратить на восстановление. Если у вас не так, значит, вы тренируетесь неправильно.

Когда вы не нагружаетесь, то есть проводите время с семьей и друзьями или занимаетесь чем-то еще, все равно думайте о восстановлении. Это должно стать вашей второй натурой. Пока стиль жизни серьезного триатлета не станет для вас обыденным, придется все время направлять размышления к реабилитации. Так вы ускорите процесс и сможете готовиться еще интенсивнее. Вы станете более тренированным, и в конце концов это приведет к хорошим показателям на соревнованиях.

У серьезных спортсменов есть замечательное правило: не стойте, если можно прислониться; не прислоняйтесь, если можно сесть; не сидите, если можно лечь. Даже не зная этого постулата, любой сильный триатлет будет ему следовать, чтобы восстанавливаться лучше и быстрее. Это хороший пример того, как можно постоянно держать в голове мысль о необходимости реабилитации.

Есть масса способов ускорить процесс и без этого правила. После изучения примеров подумайте, как можно включить эти подсказки в свой распорядок.

Сон

Вы уже обладаете лучшим приспособлением для восстановления – кровать. Нет ничего прекраснее сна. В это время обновляются мышцы, кости и иммунная система. Сон должен быть вашим главным средством реабилитации тела после тренировочной нагрузки.

Для достижения успеха спортсмену нужно хорошо спать, однако многие нарочно сокращают время ночного отдыха, чтобы максимально успеть за день. Очень часто атлеты засиживаются допоздна за просмотром телевизора, а затем ставят будильник, чтобы встать пораньше и иметь больше времени на тренировку перед работой. Если вы один из них, значит, спите недостаточно и, следовательно, не вполне восстанавливаетесь. Вы достойны лучшего. Если раньше ложиться и спать до тех пор, пока вы не проснетесь естественным образом, это положительно скажется на ваших занятиях и производительности. Такое скромное изменение очень хорошо отразится на качестве существования: здоровье и отношение к жизни в целом выйдут на новый уровень. Сон – самый важный инструмент для приведения организма в норму после тренировки.

Сон так эффективен, потому что в этом состоянии организм выделяет гормоны, усиливающие синтез белка (строительство тканей), следовательно, восстанавливаются разрушенные мышцы, иммунная система, структура костей, залечиваются мелкие травмы, возобновляется запас энергии и т. д. Если вы искусственно сокращаете время ночного отдыха, то каждый день лишаете себя самого важного компонента реабилитации. И попытки доспать в выходные не помогут. Организм так не работает; лучше всего он восстанавливается при ежедневном сне. В долгосрочной перспективе хронический недосып может негативно сказаться на вас как на спортсмене и личности.

Спать как можно больше при любой возможности – самое необходимое занятие, которое поможет вам быть более эффективным на соревнованиях. Именно поэтому спортсмены, занимающиеся триатлоном, часто спят днем. Они хорошо понимают, в чем польза «тихого часа». Конечно, вздремнуть в течение дня не всегда получается, поэтому возрастает важность ночного сна.

Есть несколько способов максимально увеличить время ночного отдыха. Думаю, с наиболее распространенными вы уже знакомы: отказаться от кофеина во второй половине дня, не тренироваться перед сном, провести вечер спокойно и в тишине, придерживаться режима, спать в темной прохладной комнате. Но есть и другие.

Некоторые спортсмены принимают вечером добавки с мелатонином, чтобы лучше спать, хотя я этого не рекомендую. Если вы регулярно употребляете какие-то добавки, чтобы «поправить» работу организма, он начинает сокращать или даже совсем останавливает выработку натуральных веществ, содержащихся в этих препаратах. Но есть альтернативное решение: исследованиями подтверждено, что стакан вишневого сока на ночь способствует качественному ночному отдыху. Звучит странно, но это работает. У участников экспериментов увеличивалось содержание мелатонина и оптимизировался сон по сравнению с теми, кто пил имитацию сока.

На сон также влияет то, что вы едите перед ним. Прежде всего не злоупотребляйте на ночь алкоголем, потому что в ответ организм пробудится значительно позже, чем после здорового отдыха. Еда на ночь или даже небольшой перекус прямо перед сном тоже снижают его качество. Однако не менее важно и то, что вы едите. Исследование Университета Северной Дакоты показало, что сон реже нарушался у людей, которые до него ели пищу с высоким содержанием белка. Высокоуглеводная пища способствует более беспокойному ночному отдыху.

Тем не менее, когда речь идет о восстановлении после тренировки, вопрос питания оказывается на втором месте. Давайте рассмотрим тему белка в рационе атлетов.

Питание

Питательные вещества – строительный материал, используемый организмом для восстановления после тяжелых тренировок. Практически всегда тело реабилитируется во время сна, и качество пищи до него очень важно. Поговорка о том, будто «вы – это то, что вы едите», соответствует истине. Если вы поглощаете пустые калории, питаясь малополезной неполноценной едой, организму трудно обновить поврежденные мышцы, иммунную систему, укрепить кости и залечить мелкие травмы. Или вы, возможно, давно, еще подростком, прекратили есть вредную пищу, поскольку от нее здоровье взрослого человека постепенно ухудшается.

Высокоинтенсивный режим тренировок повышает необходимость в еде высокого качества. Невозможно восполнить бедный рацион синтетическими витаминами и пищевыми добавками, независимо от того, насколько ваш подход научный. Если говорить о потребностях человека в питательных веществах, наука до сих пор не может предложить ничего толкового, все еще на миллионы лет отставая от естественной еды.

Ваш рацион должен включать макроэлементы (белки, жиры и углеводы) и микроэлементы – витамины, минералы и фитохимические соединения. Разнообразие питания определяет, насколько быстро и полноценно вы восстановитесь после тяжелой тренировки. Нездоровая еда может содержать макроэлементы, при этом почти не иметь микроэлементов, так как они разрушены значительной обработкой при производстве. Чем ближе ваша пища к исходному состоянию и меньше изменена перед тем, как оказаться на тарелке, тем лучше она для обновления организма и здоровья в целом.

Спортивное питание в виде порошков, батончиков или таблеток также не способствует восстановлению. Как и в случае с нездоровой пищей, из них можно получить макроэлементы, но микроэлементы все равно будут в дефиците, поскольку еда при производстве подверглась обработке. Даже когда специалисты по питанию пытаются вернуть микроэлементы в такую продукцию, это все равно совсем не похоже на то, что сделала природа, и редко настолько же эффективно. Нельзя сказать, что еда в обертке лучше, чем живая, только потому, что в ее изготовлении участвовали ученые. Это совсем не так.

Единственной причиной, по которой можно есть порошки, батончики, гели и другие разрекламированные для спортсменов продукты, – удобство. Например, в субботу утром после тяжелой тренировки в бассейне удобно съесть спортивный батончик перед тем, как прыгнуть в седло велосипеда и надолго уехать. Батончики содержат макроэлементы и помогут выдержать две тренировки в день. Но не менее удобно взять с собой небольшой пакетик изюма или фрукт: они намного дешевле и богаче микроэлементами. У вас всегда есть выбор.

Питательность – одна из основных причин, по которой продукты лучше покупать в магазине и готовить самостоятельно. Обработанная пища – порошки и батончики, которые покупают спортсмены, – не содержит столько же питательных элементов, сколько вы получите из свежей еды. Настоящая пища, близкая к первоначальному состоянию, стоит гораздо меньше и активнее помогает восстановиться. Фрукты, овощи, продукты животного происхождения, ягоды, орехи и семечки более всего помогут подготовиться к спортивным достижениям и поддержат здоровье.

Есть действительно питательные продукты сразу после тренировок очень важно. Вероятно, это единственное, что большинство спортсменов может сделать для восстановления здоровья. Не тратьте деньги на продукты, подвергавшиеся сильной обработке, даже если на их упаковке написано, что они предназначены для атлетов. Не слушайте тех, кто заявляет, что многие профессиональные спортсмены питаются переработанными продуктами. Они так поступают, потому что их спонсируют фирмы-производители, а не потому, что это лучше для результатов.

Грамотно сбалансировать рацион не очень просто. Те, кто занимается триатлоном, обычно потребляют много углеводов, может быть, даже чересчур, особенно сахара – главного ингредиента большинства гелей, батончиков и напитков. Я обнаружил, что спортсмены получают недостаточно белков и жиров. В западном обществе репутация жиров испорчена еще с 1970-х годов, поэтому атлеты, заботящиеся о здоровье, избегают их всеми возможными способами. Однако это ошибка! Жиры необходимы для здоровья, их нужно включать в рацион. Многие спортсмены, мечтающие о выносливости, обнаружили, что питание с высоким содержанием жира улучшает производительность во время соревнований. Они не сдают позиции резко, потому что в качестве топлива используют жир. Даже самые худощавые триатлеты теоретически накапливают достаточный его запас, чтобы пробежать длительную триатлонную гонку. Спортсменам, привыкшим питаться жирной пищей, нужно гораздо меньше еды во время гонки, а это снижает вероятность желудочно-кишечного расстройства. Это преимущество имеет особый смысл в триатлонных гонках на длинные дистанции.

Однако если рацион базируется в основном на углеводах – что сейчас довольно распространено среди спортсменов, работающих на выносливость, – то подобную пищу нужно есть сразу после долгой или более интенсивной тренировки. Определение количества углеводов похоже на игру в угадайку. Оно зависит от того, насколько тяжелым было занятие; от вашего веса; от того, когда и что вы ели до этого, а также от того, чего и сколько съели и выпили во время тренировки.

Большую роль в решении, что есть после занятия в конкретный день, играет ваш опыт. Согласно исследованиям, спортсменам, предпочитающим пищу с повышенным содержанием углеводов, для восстановления уровня гликогена после сложной тренировки наиболее подойдут продукты с высоким гликемическим индексом, то есть те, из которых сахар быстро высвобождается и поступает в кровь. Это могут быть фрукты (особенно бананы и изюм), соки, картофель, крупы и макароны.

Эксперименты показали, что после сложной тренировки организму достаточно углеводов в количестве 1–1,85 грамма в час (г/ч) на килограмм массы тела. То есть спортсмену весом примерно 54,5 кг нужно 55–101 г/ч углеводов. Триатлет весом 68 кг может съесть 68–125,8 г/ч. А при весе 77 кг – 77–142,4 г/ч. Чтобы вы примерно представляли, о каком количестве еды идет речь, скажу, что среднего размера банан содержит примерно 28,3 грамма углеводов. Стакан апельсинового сока дает примерно столько же. Смешайте их в коктейль – и получите натуральный смузи, источник 56,6 грамма углеводов; это к тому же намного дешевле, чем сильно обработанный порошок «для восстановления».

Что-то подобное можно пить сразу после тренировки и каждые 60 минут в течение 5 часов. Однако в обычной жизни необязательно соблюдать такую точность. Сколько именно вам нужно есть и как часто, точно определить невозможно: слишком много вводных, так что подобной дотошности не требуется. Особое внимание обратите на то, насколько хорошо вы восстановились после определенных занятий и что тогда ели ради рекомендованной дозы углеводов. Запишите эту информацию в своем дневнике тренировок: она поможет принимать правильные решения и точно так же питаться после занятий.

Однако если вы спортсмен, придерживающийся низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров, вам не так важно поесть сразу после тренировки, как для любителя углеводов. Вместо гликогена вы сжигаете много жира, чтобы получить топливо для занятий, и вам не нужно прилагать особые усилия для его возмещения. Просто ешьте то, что обычно, утоляя голод, и запас жиров пополнится естественным образом.

Белок тоже очень важен для здоровья и восстановления. Многие эксперименты доказывают, что потребление белков после интенсивной тренировки – например, интервальной или с подъемом большого веса – очень полезно для реабилитации и построения мышц. По условиям исследований роли белков в восстановлении участники должны были съедать 10–30 граммов белка каждые 3–4 часа после тяжелого занятия. Конечно, часть этого количества попадает в организм во время обычного приема пищи. Но что же такое богатые белком продукты, которые можно съедать сразу после тренировки? Так, крупное вареное яйцо содержит примерно 7 граммов белка. В стакане молока (237 мл) тоже около 7 граммов. В трех столовых ложках арахисового масла (около 45 граммов) его примерно 14 граммов, а в 85 граммах сыра чеддер целый 21 грамм белка. Так же как и с углеводами: количество белка, необходимое после напряженной тренировки, зависит от веса, времени и интенсивности занятия.

Согласно другим исследованиям, потребление белка перед сном увеличивает способность организма восстанавливаться и обновлять разрушенные тяжелой тренировкой мышечные волокна. Я уже говорил, что небольшое количество белка перед ночным отдыхом поможет лучше спать.

Жидкость

Вряд ли вы полностью реабилитируетесь, если не возместите потери жидкости, потраченной – в основном с потом – на тренировке. Для восстановления после интенсивного занятия крайне важно восполнять водный запас, однако это довольно просто по сравнению с пищей. После тренировки пейте понемногу в течение нескольких часов, чтобы утолить жажду. Нет необходимости взвешиваться до и после, чтобы отмерить определенный объем выпитого. Все животные (и мы, Homo sapiens, относимся к этой категории) очень хорошо чувствуют потребность в воде. Исследования, в которых элитные спортсмены несколько дней пили воду, утоляя жажду, показали, что они успешно возмещали потерянные запасы и поддерживали массу тела. Вам не нужно измерять и записывать, сколько вы пьете. Главное – обращать внимание на то, как вы себя чувствуете. Это очень просто: если хотите пить, пейте; если не хотите, не пейте. Восстановление после тренировки и так довольно сложный процесс, не надо запутывать его еще больше.

Есть только одно исключение из этого простого правила. Оно связано со старением. Эксперимент показал, что у пожилых людей чувство жажды снижено. Однако среди участников не было ни одного спортсмена. Может статься, что возрастные атлеты более чувствительны к изменению жидкостного баланса в организме, чем остальные. Если вы старше 60 лет, в ваших же интересах после тренировки уделить питью особое внимание. Видимо, придется пить немного больше, чем представляется необходимым. Не могу сказать, сколько именно, но и переусердствовать не стоит: избыточное восполнение жидкости также не улучшает работоспособность. Если вы будете пить много, не испытывая жажды, появятся более серьезные проблемы, и самая распространенная из них – гипонатриемия, разбавление натрия в крови, приводящее к ухудшению работы организма, упадку сил и даже смерти.

Что следует пить? Лучший вариант снова очень прост – воду. Однако если вы потребляете напитки с высоким содержанием углеводов (например, смузи из апельсинового сока и банана, который я вам предлагал), это тоже, безусловно, способствует восстановлению водного баланса.

Говорят, что кофе и алкогольные напитки вызывают обезвоживание, но это неправда. Есть немало исследований, показывающих, что оба позитивно отражаются на восполнении жидкости. Это совсем не значит, что для восстановления нужно выпивать чашечку кофе или кружку пива. Я просто расставляю все точки над i.

Активное восстановление

В этой главе уже говорилось, что некоторым спортсменам легкие нагрузки помогают ускорить восстановление. В исследованиях этого метода все быстро и легко реабилитирующиеся после тренировки участники были продвинутыми атлетами. Есть предостережение: этот метод работает только в том случае, если спортсмен хорошо тренирован. Если вы более трех лет серьезно занимаетесь спортом, несложное занятие в тот же день позже и, возможно, еще одно назавтра хорошо сработают в базовый период, период строительства и пиковый. Вероятно, это менее эффективный подход в начале сезона или после некоторого перерыва в регулярных тренировках. То же справедливо, если уровень тренированности потерян из-за перерыва в результате травмы или болезни. Если есть сомнения, вам предписан абсолютный отдых.

Только не забывайте, что не нужно напрягаться, если вы решили провести легкую тренировку. Вам нельзя нагружать организм. Занятие должно быть короче и не таким интенсивным, как обычно, то есть показатели пульса, мощности, скорости и субъективной напряженности должны попадать в зону 1 (см. главу 4). Другими словами, тренировка может быть только легкой. Чтобы сделать ее именно такой, лучше всего плавать, бегать или ездить на велосипеде в одиночку.

Одни типы занятий лучше подходят для активного восстановления, чем другие. Первое место здесь у плавания: ради активного восстановления есть возможность поработать над техникой. Если ноги «убиты» после велотренировки или забега, вполне можно поплавать с колобашкой. Второй неплохой вариант – катание на велосипеде по относительно плоской местности или занятия на велотренажере. Я бы не рекомендовал для активной реабилитации бег, разве что вы уже много лет им занимаетесь и не имеете связанных с ним травм. Для большинства триатлетов он оказывается избыточной ортопедической нагрузкой, а не обновлением. Даже если вы из везунчиков, не склонных к травматизму, все равно желательно снизить риск и сделать беговую тренировку легкой, короткой и провести ее на мягкой поверхности.

Другие средства восстановления

Есть еще несколько способов быстро восстановиться – принять контрастную ванну или душ, послушать музыку, полежать с поднятыми ногами, покатать массажный валик, сделать массаж ног или растяжку. Это популярные методы, и у каждого свои приверженцы и противники. Не на всех спортсменов они действуют одинаково хорошо, а данные исследований их эффективности противоречивы. Но в любом случае, если от них есть какая-то польза, все равно она значительно слабее, чем от сна и пищи. Пользуйтесь этими вариантами, если после интенсивной тренировки осталось время. Независимо от того, получилось включить их в свой график или нет, не забывайте: гораздо важнее хорошо спать ночью и правильно питаться. Позаботьтесь в первую очередь об этом и не пытайтесь заменить одним или несколькими методами из этого списка.

Есть еще два средства восстановления, которые предполагают компрессию и последнее время привлекают все больше внимания. Спортсмены рьяно поддерживают их, хотя не совсем понимают, что именно делают с их помощью и как их использовать. Я пришел к выводу, что компрессионные средства при правильном применении действительно помогают реабилитироваться, поэтому, чтобы развеять тайну вокруг них, коротко опишу эти средства.

Компрессионный трикотаж

Это трикотажные чулки, гетры, бандажи на бедра, шорты, колготки и костюмы на все тело. Такая одежда помогает спортсменам восстанавливаться. Некоторые ее сторонники говорят, что во время тренировки компрессионный трикотаж, особенно чулки, даже способствует улучшению производительности.

Компрессионный трикотаж уже долгое время используется в медицинских целях для усиления кровотока у людей с варикозным расширением вен, тромбозом глубоких вен и легочной эмболией. В начале 2000-х годов некоторые триатлеты начали использовать его во время и после гонок для повышения результативности и ускорения восстановления. К концу «нулевых» годов он стал обычным явлением на гонках.

Работает ли эта одежда? На самом ли деле помогает сократить время гонки и ускоряет восстановление после нее? Исследований на эту тему было много, но четкого ответа нет. Одна из причин в том, что эксперименты не были сосредоточены на каком-то одном виде спорта или деятельности, а рассматривали широкий спектр занятий, куда входили футбол, ходьба, тяжелая атлетика, баскетбол, нетбол[20], бег на короткие дистанции, плиометрика и многое другое.

Изучаемые типы компрессионного трикотажа тоже отличались друг от друга, и не только тем, на какую часть тела надевался предмет, но и степенью компрессии, то есть усилием, оказываемым на мышцы.

Все это внесло смуту в исследования. Даже когда изучаемые дисциплины были тесно связаны с триатлоном, например велоспорт или бег, результаты варьировались от положительных до отрицательных. В подобных ситуациях, когда результаты похожих экспериментов настолько различаются, нетрудно сделать вывод: пользы от изделия мало, если она вообще есть. Я считаю, что преимущества компрессионного трикотажа для улучшения производительности во время гонки минимальны или вовсе отсутствуют. Даже если вы с его помощью выигрываете какое-то время на гонке, все равно время, затрачиваемое на то, чтобы надеть это белье в транзитной зоне, больше сэкономленного.

Однако я уверен: ношение трикотажа имеет смысл для восстановления. И это как раз подтверждает большинство исследований. Я общался со многими спортсменами, использующими разный компрессионный трикотаж и во время тренировок, и для реабилитации. Мнения разделяются, когда речь заходит о производительности, но сходятся в том, что он способствует быстрому восстановлению. Может ли это быть эффектом плацебо? Вероятно. Или оно действительно работает, но непонятно, подходит ли конкретно вам.

Скажем так: для восстановления после тренировки есть некая польза от ношения компрессионного трикотажа, и этот метод стоит попробовать.

Надувное компрессионное устройство

Надувные компрессионные устройства, или прессотерапию, можно назвать более мощной версией компрессионного трикотажа. Это разработка для восстановления после напряженной тренировки. На момент написания этой книги чаще всего используют NormaTec, Recovery Boots и RevitaPump. Эти приспособления обычно охватывают всю ногу, от пальцев до бедра, одновременно обеспечивая компрессию и небольшой массаж. Они состоят из камер, которые последовательно накачиваются насосом снизу вверх по ноге, а затем сдуваются и (теоретически) помогают системе кровообращения выводить отходы метаболизма из мышц.

Они довольно дорогие, поэтому чаще всего используются на пунктах восстановления в фитнес-центрах или магазинах, специализирующихся на товарах для велоспорта, бега или триатлона. Там клиенты платят за их использование.

Срабатывают ли они? Похоже, что да. Опять же, как и другие товары для восстановления организма, прессотерапия может быть плацебо. Исследования об эффективности таких устройств в целом дают положительные результаты. Мое впечатление от использования изделия одного из этих брендов в значительной степени строится на том, что они полезны. Но с этим согласны не все.

Запланированное восстановление

Давайте освежим в памяти полученную информацию. Главное, что нужно усвоить из этой главы: организм адаптируется к интенсивным тренировкам, когда вы восстанавливаетесь и отдыхаете. Я не знаю, как еще это подчеркнуть. Хочу, чтобы вы осознали этот постулат и отнеслись к нему серьезно.

У восстановления и отдыха есть много преимуществ: увеличиваются мышечная сила, выносливость и ударный объем сердца (объем крови, который сердце выталкивает в сосуды за одно сокращение), растут мелкие кровеносные капилляры в мышцах, чтобы сердце снабжало организм большим количеством кислорода и топлива. Умножается объем крови, что способствует поступлению кислорода, а благодаря повышенному гемоглобину укрепляется выносливость. Пополняется запас гликогена, что позволяет и в последующие дни тренироваться дольше. И все это лишь некоторые физические изменения в результате восстановления, а при частом и регулярном отдыхе и реабилитации польза для организма огромна.

Таким образом, самая большая ошибка, которую вы можете сделать, – продолжать тренироваться в неделю, спланированную для отдыха и восстановления. Спортсмены часто так поступают, потому что последние несколько семидневок перед важными соревнованиями чувствуют необходимость улучшить тренированность. Это огромная ошибка. Даже если удастся избежать срыва, снизится качество занятий, потому что усталость будет накапливаться, и это ухудшит работоспособность во время гонки.

Еще одна распространенная ошибка: устраивать слишком интенсивные тренировки вместо запланированных обычных. И тогда они из зоны 1, как предусматривалось в плане, перемещаются в зону 3. Или занятие, зафиксированное как короткое восстанавливающее, становится длинным. Подобные коррективы хороши, потому что увеличение средней нагрузки способствует росту тренированности. В целом эта теория верна, но не нужно усложнять работу в день восстановления. В эти дни вам должно быть легко.

Особенно важно, чтобы во время отдыха и восстановления тренировка была именно легкой. В главе 7 я объяснял пошагово, как составить ежегодный план тренировок. Один из этапов – включить в график перерывы каждую третью или четвертую неделю. Это очевидно, если посмотреть на табл. 7.5 и 7.6, где каждую четвертую неделю почасовой объем или тренировочная нагрузка значительно снижены по сравнению с предыдущими семидневками того же периода. Это и есть планирование недели отдыха и восстановления.

Неделя отдыха и восстановления

«Неделя» отдыха и восстановления редко длится 7 дней. Большинство продвинутых спортсменов в состоянии восстановиться и подготовиться к дальнейшим тренировкам быстрее. Обычно достаточно сократить нагрузку на 3–5 суток. Отдыхая от интенсивной работы, вы избавляетесь от накопившейся усталости, чтобы в полной готовности начать следующий период.

Какой же должна быть неделя отдыха и восстановления? Как вы, наверное, догадались, в числе определяющих факторов – опыт, нынешний уровень тренированности, а также степень интенсивности занятий в предыдущие семидневки. Например, вы можете решить выделить на отдых только три дня, потому что перед этим две или три недели тренировок были не очень тяжелыми. Или настолько устали, что захотите сделать тайм-аут на пять дней. За время отдыха и восстановления оцените состояние организма.

Независимо от продолжительности перерыва нужно придерживаться определенной схемы при планировании недели. В таблице 11.2 показано, как может выглядеть пятидневка отдыха и восстановления. Ее также можно сократить до 3–4 дней.

Таблица 11.2

Обычная пятидневка для отдыха и восстановления организма

Обратите внимание, что «вторая тренировка по выбору» есть почти каждый день. Если в обычном режиме у вас нередки три занятия в сутки, то на неделе отдыха нужно тренироваться не больше двух раз ежедневно. Если нормальное расписание – два подхода в день, во время отдыха сократите их до одного. При графике с одним занятием в сутки на неделе отдыха его следует оставить, но обязательно сделать один полный выходной. Я рекомендую ежедневно проводить по одной тренировке, независимо от привычного плана. Если вы привыкли к 14 полноценным занятиям в неделю, устройте себе легкий подход в понедельник. Но если сомневаетесь, лучше не стоит. Вероятно, вы скорее восстановитесь, если сутки не будете тренироваться вообще.

В главе 9 я говорил, что две или три недели тренировок до отдыха и восстановления могут длиться дольше – от 17 до 25 дней. Так происходит, потому что неделя отдыха редко длится семь полных суток. Если ваш тренировочный режим разбит на периоды по три недели (около 14 дней занимают интенсивные занятия, затем следует восстановление, а перерыв продолжается четыре дня), то следующий тренировочный период будет 17 дней (21 минус 4). Если отдыхаете пять суток, занятия займут 16. Если обычный режим подготовки разбит на периоды по четыре недели, а отдыхаете вы три дня, интенсивные тренировки продлятся 25 дней (28 минус 3). Это означает, что число дней качественных подходов может меняться от периода к периоду в зависимости от того, насколько долгим будет отдых. Вы можете принять это решение во время перерыва, как только поймете, хорошо ли восстановились.

Отдых и проверка

Обратите внимание, что в табл. 11.2 два последних дня недели отдыха и восстановления отводятся на тестирование. Самое время оценить прогресс, потому что сейчас вы отдохнули и готовы двигаться дальше. Количество тестовых упражнений и способ анализа вашего состояния полностью зависят от вас. Нетрудно, например, оценить показатели по всем трем видам спорта, как предложено в табл. 11.2. Или рассмотреть только один или два из них. Может получиться, что в конце некоторых перерывов вы вообще решите не проводить тестов, а сразу приступить к серьезным тренировкам. Что касается того, какие именно навыки тестировать в каждом виде спорта, смотрите приложение Б, приложение В и приложение Г.

Восстановление организма по мере необходимости

Многим спортсменам больше всего подходит вариант включения периодов отдыха и восстановления в тренировочный график, однако перерывы не всегда должны быть запланированы. Тот, кто занимается спортом много лет и хорошо чувствует, когда нужно прервать серьезные тренировки, может сделать это, основываясь на своем опыте. Это называется восстановлением по мере необходимости. Когда «утренние сигналы» дают понять, что вы достигли предела, нужно просто решиться на отдых. Это может произойти в любое время и не зависеть от графика.

Очень многие так и не научились обращать внимание на подобные знаки. Нужно быть предельно внимательным к себе, к реакциям организма на тренировки. Большинство из нас слишком зациклены на целях и зашорены, чтобы вдруг решить: пришло время отдохнуть и восстановиться. Если перерывы не планировать, есть вероятность готовиться без перерывов, независимо от степени усталости, а это может привести к плохому самочувствию, травмам или перетренированности.

Восстанавливаться по мере необходимости – самый правильный метод. Лучше всего он работает для тех, кто занимается с тренером ежедневно, потому что опытный наставник всегда может сказать, когда атлету необходим отдых. Однако большинство из тех, кто тренируется самостоятельно, до такой степени эмоционально зависимы от цели, что не принимают во внимание свое физическое состояние. Они не готовы сделать шаг в сторону и увидеть объективную картину. Если у вас это не очень хорошо получается, к тому же нет постоянного контакта с тренером, реабилитацию желательно планировать.

Отдых на неделе гонок

Иногда кажется, что спортсмены тренируются гораздо больше, чем реально нужно, а отдыхают намного меньше, чем следовало бы, даже перед самыми важными соревнованиями. Возьмем, к примеру, чешского спортсмена Эмиля Затопека – одного из величайших бегунов на длинные дистанции, выступавшего в 1940–1950-е годы. Он тренировался безо всякой жалости к себе и не верил в медленный бег. Его считают одним из самых выносливых спортсменов, занимавшихся по системе интервальных тренировок с максимальной интенсивностью. Благодаря этому он побил 18 мировых рекордов и выиграл пять олимпийских медалей. В 1952 году на Олимпийских играх в Хельсинки Затопек победил в беге на 5 и 10 километров, установив олимпийские рекорды. Затем, уже в последнюю минуту, решил пробежать марафон, хотя до той поры ни разу этого не делал. И снова выиграл, также побив олимпийский рекорд.

Затопека часто считают бегуном, тренировавшимся жестче всех. Как и большинство спортсменов своего времени, он не верил в правильность отдыха перед гонкой. Однако Затопек – хороший пример того, как повышается готовность к соревнованиям, если отдохнуть в нужное время. Об этом мы говорили в главе 3. Во время самого переломного события за всю свою беговую карьеру Эмиль обнаружил, что иногда вынужденный отдых – именно то, что нужно.

В 1950 году, за две недели до чемпионата Европы, к участию в котором готовился Затопек, он заболел. Его госпитализировали с пищевым отравлением, и несколько дней атлет провел в постели. Эмиля выпустили из больницы всего за два дня до чемпионата, который с точки зрения спортивного престижа считался вторым после Олимпийских игр. Он пробежал обе дистанции – и 10 000, и 5000 метров – и, несмотря на отсутствие тренировок в течение последних дней, дважды одержал победу, опередив остальных участников на круг в более длительном забеге и выиграв 23 секунды в коротком. При этом в каждом старте он показал второе по скорости время, когда-либо отмеченное на таких дистанциях. Это произошло за два года до пикового события в его карьере – Олимпийских игр в Хельсинки. Неужели вынужденный отдых имел какое-то отношение к небывалому успеху? Учитывая склонность спортсмена к суровой подготовке вплоть до дня состязания, подозреваю, что это именно так. Затопек усвоил ценный урок и отныне отдыхал перед всеми последующими соревнованиями, включая Олимпиаду.

Я знаю подобные истории об атлетах в различных видах спорта, которые были слегка травмированы или заболевали за несколько дней или недель до соревнований, а затем показывали лучший результат в карьере. Они были вынуждены отдохнуть. Я называю это «эффектом Затопека». Чтобы прийти в форму, иногда организм должен сказать: «Хватит!»

Отдых – чудесное средство против слишком интенсивных тренировок. Предоставленные себе спортсмены почти всегда склонны выполнять большие объемы, двигаться быстрее и тренироваться до самого последнего дня перед важной гонкой. Многие из них – яркие примеры приверженцев «пуританской трудовой этики», где больше – всегда лучше. Они редко считают необходимым позволить организму скинуть накопленную усталость.

Я часто вижу, как спортсмен довольно высокого уровня, тренирующийся самостоятельно, недостаточно отдыхает перед важными гонками. Пожалуй, вы можете поступать так же. Но именно перед соревнованиями предпочтительно отдохнуть и восстановиться. Сколько времени дать себе на «сужение» в этот период? Обычно реабилитация занимает 1–3 недели, и этот срок зависит от разных причин. Чем важнее гонка, тем вероятнее, что этот период должен длиться дольше. Чем лучше ваша форма, тем также дольше время отдыха. В случае длинных соревнований – тоже. Если гонка в конце сезона, «сужение» перед ней может оказаться гораздо полезнее, чем до нее. Продолжительность восстановления зависит и от вида спорта. Например, перед состязаниями по бегу требуется больше отдыхать, чем перед велозаездом, потому что выше нагрузка на мышцы и суставы. До велогонок релаксируют дольше, чем перед плаванием. Об этом я подробно рассказывал в главах 7 и 8.

Самый необходимый минимальный период сокращения нагрузки – 2–3 дня. Это то, что нужно перед гонкой второй приоритетности. И этого достаточно, чтобы избавиться от основной усталости. Однако перед важными соревнованиями требуется более длительное послабление. Можно постепенно, за 2–3 недели, снижать нагрузку. Особенно это касается уменьшения продолжительности тренировки и, следовательно, объема. В таблице 8.2 приведены рекомендации, как это организовать в пиковом периоде, который заканчивается примерно за неделю до гонки. В таблице 8.3 показано, как тренироваться на последней неделе перед соревнованиями: значительно уменьшая объем тренировочной нагрузки от базовой и периода строительства, потому что это последняя возможность избавиться от усталости, снижающей работоспособность. Используйте этот шанс по максимуму и отдохните как следует.

Накануне гонки ложитесь спать в обычное время. Могут возникнуть проблемы с засыпанием, и здесь ничего странного: с этим, независимо от уровня подготовки, сталкиваются все спортсмены. У атлетов со скромным опытом соревнований это случается чаще. Не беспокойтесь, если провели бессонную ночь. Исследование Техасского университета показало, что 25–30 часов без сна не отражаются на аэробной производительности велосипедистов обоих полов. То же касается плавания и бега.

Отдых и восстановление в переходный период

Прежде чем начать подготовку к следующей гонке, нужно прервать интенсивные тренировки, отнимающие много физических и душевных сил. Это так называемый переходный период, когда нужно значительно снизить активность. Как долго он продлится, зависит от сезона соревнований и даты очередного старта. После важной гонки в начале или середине сезона перерыв обычно короткий, 3–7 дней, в зависимости от того, сколько сил ушло на состязание и подготовку к нему. После финального старта в сезоне нужно отдохнуть 2–6 недель.

Переходный период не повод ложиться на диван и ничего не делать. Это такое же время реабилитации; вы делаете то же, что и каждую третью или четвертую неделю режима тренировок, – снижаете интенсивность и количество. Основная цель: дать организму отдых и освежить голову. Можно провести время с семьей или заняться любимым делом, на которое не хватает сил из-за частых и тяжелых занятий.

Немного сдержанных тренировок, а также регулярные выходные дни очень хорошо поддержат аэробную тренированность и при этом удовлетворят потребность в активной деятельности. Сейчас лучше не строить планов. Решайте каждый день, будете ли вообще заниматься и чем. Можно, не напрягаясь, покататься на велосипедах с приятелем. Но совсем не обязательно именно плавать, бегать или кататься. Не возбраняется поход с семьей в горы или игра с друзьями в баскетбол. Или в теннис. Не нужно полностью бросать занятия. Основную часть времени что-нибудь делайте, но не в объеме целенаправленной подготовки, как в большей части тренировочного сезона.

Как долго должен длиться переходный период? Вы поймете, когда пора возвращаться к тренировкам. Пройдут все боли и недомогания, вы почувствуете себя отдохнувшим и, может быть, начнете набирать вес. Значит, самое время приступать к серьезному режиму тренировок, открывая новый сезон.

Резюме: отдых и восстановление

Основная идея этой главы: чтобы подготовиться к гонке и добиться высоких результатов, нужно периодически восстанавливаться и отдыхать. Эти перерывы в режиме тренировок уменьшают вероятность срывов, способных уничтожить весь сезон. В году есть несколько периодов, когда важно сократить физическую нагрузку или совсем отдохнуть от нее. Наиболее важный и чаще всего соблюдающийся – после 2–3 недель тяжелых занятий.

Напомню, что «неделя» отдыха и восстановления не означает буквально семь дней. Некоторые спортсмены восстанавливаются очень быстро и уже через трое суток могут вернуться к полноценным тренировкам, а другим нужно пять дней или более. Возрастным спортсменам чаще, чем молодым, требуются длительные перерывы, равно как и тем, чья форма хуже. Единственный способ узнать, что вам подходит лучше всего, – убедиться на опыте. Восстановление работоспособности – постоянно меняющаяся величина, и усталость не всегда снимается за одинаковое количество дней отдыха. После одного периода тренировок достаточно трех дней, а в следующий раз вы можете обнаружить, что спустя три дня все еще чувствуете разбитость, и перерыв понадобится удлинить.

Если ваш режим тренировок предусматривает конкретный вид спорта, например на этапах базовом и строительства, усталость нарастает медленно, но верно. После легких занятий несколько раз в неделю какая-то часть утомления проходит, но не вся. С каждым периодом оно накапливается. Это происходит очень медленно, поэтому вы даже можете не замечать этого состояния, особенно если думаете только о важной гонке и стремитесь добавить в график еще несколько тренировок. В такие моменты вы порой откладываете или даже пропускаете отдых. Это ошибка, способная загубить весь сезон. Не пропускайте запланированный перерыв ради того, чтобы больше тренироваться: это вам только навредит.

Нужно рассчитать, сколько раз ежедневно тренироваться во время продолжительных периодов отдыха и восстановления. Отталкиваться придется от задачи снизить количество упражнений относительно обычного. Если ваша суточная норма – одна тренировка на каждый вид спорта, уберите одну, а две оставшиеся меняйте каждый день. Если обычно два занятия, пусть останется только одно. Если же норма – единственная тренировка, несколько дней отдохните полностью. Если за это время восстановиться не удалось, работайте еще меньше. Цель – реабилитация организма, а не повышение тренированности. Тут чем хуже, тем лучше.

Второе по важности – разгрузочные дни, устраиваемые еженедельно в течение сезона. Они могут быть запланированы: например, после каждого тяжелого тренировочного дня. Или, если вы опытный спортсмен с высоким уровнем самосознания, назначайте их себе по необходимости. Другими словами, если триатлет понимает, что нужно восстанавливаться, то будет делать разгрузочные дни независимо от того, есть они в плане или нет. «Утренние сигналы», перечисленные в табл. 11.1, помогут принять решение.

Что включает в себя легкий тренировочный день, зависит от спортсмена. Если вы помните, в главе 3 я говорил: есть только две переменные, которыми можно манипулировать, чтобы сделать занятие простым или тяжелым, – продолжительность и интенсивность. В плане интенсивности легкий день – тренировка в зоне 1. Продолжительность точно определить немного сложнее. Если вы высококлассный спортсмен и готовитесь по 30 часов в неделю, легким недолгим занятием может быть двухчасовая поездка на велосипеде. Однако если ваш режим тренировок включает 6 часов за 7 дней, то простыми по продолжительности могут быть и 20 минут катания.

Есть еще два периода, когда отдых и восстановление критически важны: это неделя перед важной гонкой и после нее. Если вы полностью не избавились от усталости, есть вероятность показать плохие результаты. В таблице 8.3 предложен один из способов отдохнуть при сохранении высокого уровня тренированности. Нужно найти режим, который подходит именно вам, и каждый раз его использовать.

Недельный перерыв для восстановления после тяжелой и важной гонки, особенно если ей предшествовали несколько недель интенсивных тренировок, позволит восстановить не только физические, но и душевные силы, и вы сможете готовиться к следующему старту. Перерыв после соревнований обычно длится 3–7 дней. После финальных состязаний – до шести недель. Но и этого может не хватить. Как-то я занимался со спортсменкой, яростно стремившейся к своей первой гонке Ironman. Она побила рекорд в своей возрастной группе, но затем на полгода оставила серьезные тренировки: она просто перегорела.

К хорошему отдыху и правильному восстановлению, независимо от периода в сезоне, приходишь методом проб и ошибок. Главное – умеренность. Гораздо полезнее недозаниматься, чем перетренироваться, потому что в первом состоянии вы будете полны энергии и увлечены процессом, а во втором – хронически уставшим и невыспавшимся.

Часть VI. Конкурентное преимущество

В части VI мы рассмотрим три важные составляющие подготовки – скорость, мышечную силу и дневник тренировок. Триатлеты часто пренебрегают ими, и я подозреваю, что причина – недостаток времени, поскольку большинство из них занятые люди, пытающиеся втиснуть занятия в дневное расписание, одновременно уделяя внимание семье, работе и другим делам. У многих спортсменов, занимающихся триатлоном, есть ощущение, что эти вопросы решатся сами собой. Моя цель – показать, как отыскать время для этих трех инструментов.

Нет сомнений, что, отрабатывая навыки плавания, езды на велосипеде и бега, вы добьетесь результата и пройдете дистанцию быстрее, и для этого не придется увеличивать количество тренировок в неделю. В главе 12 я научу вас правильно распределять тренировочную нагрузку в начале сезона, чтобы повысить квалификацию. Затем покажу, как поддерживать приобретенные навыки. Вы наверняка обрадуетесь, когда узнаете, что для сохранения формы требуется меньше занятий, чем для развития. Лучше всего способствует этому разминка перед тренировкой. Если вы следуете указаниям по развитию навыков и составили стратегический план, не придется искать временные окна в своем плотном графике. Аналогично в главе 13 я расскажу, как стать сильнее, следуя плану периодизации. Помимо плавания, езды на велосипеде и бега, самая затратная по времени тренировка – в зале, на развитие мышечной силы. Но так не должно быть. Для увеличения производительности полезно заниматься с весом, но этому есть альтернативы. Учитывая специфику триатлона, необязательно готовиться в зале. Вы увидите, что можно разнообразить занятия по всем трем видам спорта и получить примерно тот же результат. Из главы 14 вы узнаете, что дневник тренировок – ценнейший инструмент для триатлета. Я научу с его помощью планировать режим занятий. Чтобы сократить время на изучение цифр, объясню, что именно нужно записывать на важных занятиях и какая информация значима с точки зрения подготовки к гонке. Дневник вам очень пригодится: с его помощью вы зададите себе верное направление в достижении целей. Часть VI полностью посвящена проблеме конкурентного преимущества. Совсем незначительные, на первый взгляд, вещи играют важную роль в достижении высоких результатов.

Глава 12. Скорость

В главе 6 я рассказывал о шести физических показателях, которые необходимо развивать, чтобы пройти гонку с хорошим результатом. Три базовых – это аэробная выносливость, мышечная сила и скорость. Кроме этого, есть еще три особых – силовая выносливость, анаэробная выносливость и спринтерская мощность. Тренировки, описанные в приложениях Б, В, Г и Д, предназначены для развития этих навыков. Если говорить о триатлоне, где драфтинг запрещен, то сюда не включены занятия на развитие спринтерской мощности, потому что крайне редко возникает ситуация, когда перед финишем нужно резко ускориться. Из остальных пяти качеств большинство триатлетов редко придают значение скорости, хотя именно этот показатель обычно и нужно улучшать. Вообще, спортсмены работают над скоростью только в бассейне, оттачивая движения. Но даже тогда многие не понимают, для чего это делают. Как правило, при этом очень страдает техника. Движения в плавании должны быть четкими и аккуратными, иначе вы зря тратите время.

Кроме занятий плаванием, спортсмены редко совершенствуют технику бега и езды на велосипеде. Большинство, видимо, считают, что в этих видах спорта навыки не нужны. Однако когда вы в следующий раз будете участвовать в групповом заезде или забеге, посмотрите вокруг: у одних спортсменов техника хорошая, а другие из-за слабых навыков тратят впустую много энергии. У подготовленных спортсменов движения ровные и кажется, что нет напряжения. Очевидно, что они не тратят силы зря. А те, у кого техника слабая, потеют изо всех сил, но впустую.

У спортсменов, двигающихся быстро, как правило, хорошая техника, они экономят энергию во время гонки и работают с усиленной отдачей. Другие движутся медленно, отчасти из-за плохой техники. Они теряют силы, при этом отдача совсем низкая. Увеличивая скорость, а следовательно, и продуктивность, спортсмен получает больше возможностей повысить результативность.

Экономичные движения

Из главы 6 вы, вероятно, помните, что есть три физиологические составляющие тренированности: аэробная производительность (или максимальное потребление кислорода, МПК), анаэробный порог и экономичность. Одна из важнейших целей тренировок – развитие высокой аэробной производительности, чтобы использовать большое количество кислорода, дающего силу для движения. Необходимо, чтобы ваш анаэробный порог наступал при максимально высоком проценте МПК. При этом нужно экономить силы, чтобы не тратить их впустую во время плавания, бега или езды на велосипеде. (В этой главе мы будем обсуждать технику, но на самом деле ее основная тема – экономичность.)

Я немного говорил об экономичности в главе 6. Вы не можете контролировать отдельные показатели, от которых она зависит, например размер туловища, стоп и кистей, длину ног и рук. Триатлон, в частности, труден тем, что ваше телосложение может быть идеальным для одного из трех видов спорта и при этом совсем не подходить для двух других. Для плавания очень хорошо иметь длинные корпус и руки: это помогает экономить силы. Однако бегать гораздо лучше с коротким туловищем и длинными ногами (особенно большой берцовой костью). Длинные руки, крайне важные в плавании, в беге окажутся недостатком. В велоспорте идеальный набор физических данных будет совершенно другим. Здесь, например, значимы длинные бедренные кости: благодаря им вы эффективнее крутите педали. Безусловно, нет идеального тела для триатлона: в каком-то виде спорта вы экономичнее тратите энергию, чем в двух других. И это справедливо для всех триатлетов.

Однако вы действительно способны контролировать показатели физической экономичности, и легче всего это удается с техникой движений. Спортсмен с плохой техникой работает менее эффективно и теряет много сил. Независимо от того, насколько идеально сложено тело для того или иного вида спорта, без должных навыков вы будете впустую тратить кислород и топливо, а результат окажется низким. Это значит, что во время гонки придется много есть, чтобы восполнить необходимую энергию, особенно на длинных дистанциях, где дозаправка очень важна. Если питаться больше и чаще, повышается риск расстройства системы пищеварения, что может спровоцировать вздутие живота и тошноту. Чем длиннее гонка, тем важнее экономить силы. Можно тратить много энергии, бегая спринтерские дистанции, там ничего плохого не случится. Но не на гонке Ironman.

В этой главе я хочу вас научить повышать эффективность действий во всех трех видах спорта, чтобы увеличить скорость. Мы начнем с плавания: здесь техника важнее, чем в беге и велоспорте. Но прежде я покажу, как развивать технику: вы должны убедиться, что всё делаете правильно.

Развитие техники

В этой главе я поделюсь новыми техниками плавания, езды на велосипеде и бега. Некоторые описания противоречат тому, чему вас учили. Какие-то движения будут совершенно новыми и покажутся сложными не только в плане выполнения, но и осознания. За много лет я понял, что они действенны и эффективны. Отработав эту технику один раз, вы сможете не только стать быстрее, но и выступать с большим КПД.

Привитие этих навыков требует умственных усилий, так как придется отказаться от старых понятий о том, чему вас учили много лет. Если вы уже достаточно результативны и эффективны во всех трех видах спорта, нет смысла что-то менять. Если же ваша продуктивность значительно ниже той, на которую вы способны, настоятельно рекомендую сменить технику. На это уйдет несколько недель.

Лучшее время для перемен – начало нового сезона, подготовка. Когда вы начнете учиться новому, вероятно, снова придется пройти базовые периоды, потому что, сменив технику, поначалу вы станете работать хуже, и развитие замедлится. Это обычная история. Вы корректируете старые, хорошо закрепленные движения, и организм сопротивляется. Ощущения могут быть странными, а пульс – чаще, чем обычно. Не унывайте! В конце концов, все придет на круги своя, вы станете двигаться быстрее и тратить меньше сил.

Развивая новую технику, следуйте определенной методике: она поможет отточить навыки. Перед тем как перейти к следующему шагу, хорошенько отработайте предыдущий. Некоторые из них даются легко, достаточно одного занятия, а на другие придется потратить несколько тренировок. Начинайте каждый подход с упражнения на формирование навыка, повторяйте предыдущее: напомните мышцам и нервной системе, что вы пытаетесь сделать.

Шаг 1: наблюдайте. Первый шаг в изучении новой техники – наблюдение за спортсменами, у которых она уже отточена. Посмотрите на работу хороших пловцов, велосипедистов и бегунов. Обратите внимание, как они двигаются, и особенно – как выполняют движения, которым вы хотите научиться. Лучше всего это делать перед собственными занятиями. Например, перед тем как спуститься в бассейн, постойте на бортике и несколько минут изучайте тех, кто плавает в открытой воде (скоро я объясню, почему заостряю внимание именно на этом). Отслеживайте движения суставов, периодичность. Когда прыгнете в воду и начнете отрабатывать этот навык, держите картинку в голове. Еще способ: записать на видео, как другие спортсмены делают движения, которые вы хотите освоить, и смотреть его перед тренировкой. И снова: пусть в голове будет готовая картинка.

Шаг 2: двигайтесь медленно. Второй шаг – медленное движение и наблюдение за собой. Выделите некое действие и выполняйте его, чтобы работала одна часть тела, а остальные замерли. Если это действие рукой или ногой в беге, меняйте сторону и делайте слева и справа. Если плавательное, совершите его сначала на краю бассейна или на берегу, не в воде. Если беговое, придерживайтесь за что-то, сохраняя равновесие, пока смотрите за работой ноги или стопы, медленно выполняя одно из действий (о которых я расскажу позже). На отработку этого шага может понадобиться только одно занятие, но его нужно повторять несколько недель на разминке перед тренировкой по этому виду спорта.

Шаг 3: внедряйте. Как только вы несколько раз медленно отработали действие, наблюдая за его выполнением, пора его применять. Теперь, занимаясь плаванием, бегом или велоспортом, полностью фокусируйтесь на конкретном движении определенной части тела. Например, обращайте особое внимание на одну руку или ногу. На этом этапе не замечайте всего остального. Добейтесь того, чтобы движение совершалось автоматически и правильно, только затем оттачивайте следующее. Если вы тренируетесь в бассейне и закрепляете работу рук, плавайте с колобашкой. На этом этапе работайте медленно и наблюдайте за действующей частью тела. В конце концов вы научитесь чувствовать ее и уже не придется на нее смотреть. Этот шаг в развитии навыка занимает несколько дней. Когда движение начнет получаться, продолжайте отрабатывать его одной ногой или рукой во время разминки.

Шаг 4: ускоряйтесь. После того как на нескольких тренировках медленно отработаете движения, можете понемногу ускоряться. Теперь необходимо разделить занятие на небольшие отрезки, сначала по несколько секунд, и постепенно довести их до нескольких минут. После каждого отдыхайте (встаньте к стенке бассейна, слезьте с велосипеда и перейдите на шаг во время бега), чтобы не устать при постановке движений. Усталость – главный враг развития техники. Если на этом этапе вы устроите длинные тренировки, навыки развалятся и вы вернетесь к старым движениям. Требуются короткие повторения, во время которых все внимание будет направлено на движение. Обязательны длительные перерывы между повторами. Чтобы техника устоялась, может понадобиться несколько недель.

Шаг 5: удлиняйте тренировки. Теперь, когда вы несколько недель оттачивали одно движение короткими повторениями, между которыми были длинные перерывы, вы стали выносливее. Удлиняйте тренировки. На этом этапе сконцентрируйте внимание на том, чтобы движения были правильными, даже если вы устали. Как только заметили, что навык получается неверно, отдыхайте. Затем возвращайтесь к занятию на выносливость и снова следите за техникой. Данный этап тоже может занять несколько недель.

Шаг 6: поднажмите. Это последний шаг в формировании навыка. Сможете ли вы в условиях гонки правильно делать отработанное движение? Для проверки зарегистрируйтесь на какие-нибудь не очень важные соревнования, чтобы сохранить новую технику во время больших усилий и серьезной нагрузки. Особенно обратите внимание на новые движения на каждом этапе соревнований. После финиша оцените свою работу: все ли получилось? Если да, то вы освоили эту технику. Если сбились и перешли на старые действия, сделайте шаг назад и продолжайте тренироваться.

Техника плавания

Уже несколько лет я организую недельные школы для триатлетов. Почти у всех отметил плохую технику плавания, хотя именно в этом виде спорта она гораздо важнее, чем тренированность. С посредственными навыками можно сколько угодно времени потратить и на интервальные занятия, и на длинные скоростные, но так и не научиться плавать быстрее. Для большинства спортсменов ключевой параметр результативности в плавании – экономичность, и в частности, благодаря технике.

В лагере мы неделю натаскиваем только технику плавания. Занятия начинаются с определения базового уровня – 500-метрового заплыва на время. В последний день, выполнив несколько тренировок на технику, повторяем заплыв. В результате примерно 90 % участников увеличивают скорость, хотя мы вообще не работаем над аэробной производительностью и анаэробным порогом. Результат достигается за неделю, включающую 25 часов тренировок, то есть с высокой степенью усталости. Подозреваю, что те 10 %, кто не улучшает результат, просто утомляются гораздо сильнее. Иногда, уже после лагеря и отдыха дома, они говорят, что скорость увеличилась. И я знаю: все, чему я вас учу, работает.

Теперь перейдем к проблеме, о которой я говорил: к психологическим сложностям. Я собираюсь научить вас технике, противоречащей классической. Придется решить: продолжать работать по привычной схеме или в корне поменять ее. Если вы уже добились результата, пользуясь старым методом, то есть плаваете быстро и с минимальными энергозатратами, что-то корректировать нет смысла, но, если вы несколько лет тренируетесь в бассейне и до сих пор нет увеличения скорости, пора пересмотреть навыки.

В этом разделе я расскажу, как стать хорошим пловцом в открытой воде, а не в бассейне. Между ними есть разница, которую мы разберем чуть позже.

Ваша задача – увеличить скорость плавания на гонке. Станете ли вы внезапно двигаться быстрее всех в секции? Думаю, нет. Побьете ли рекорд в своей возрастной группе? Маловероятно. Однако совершенно точно: в соревнованиях по триатлону поплывете быстрее, не увеличивая нагрузку. Здесь скорость гораздо больше зависит от техники, чем от тренированности. Может, вы не окажетесь быстрее всех участников гонки, но точно улучшите показатели на водном этапе. Я видел это на многих примерах.

Вам может показаться самому, или другие скажут: все то, что я тут объясняю, неверно. Если вы не в силах преодолеть этот психологический барьер или вас устраивает нынешний результат, пропустите эту часть и переходите сразу к разделу про технику езды на велосипеде. Однако если хотите плыть быстрее в триатлонной гонке, но при этом не тренироваться интенсивнее, читайте дальше.

ППУЗ

Мы – тренеры (и я в том числе) – знаем очень много и хотим поделиться этим со спортсменами, поэтому часто углубляемся в дебри подробностей тренировок, особенно если говорим о технике. Когда речь идет о плавании, стараемся обратить внимание атлета на каждый неверный гребок, чтобы исправить его, и нам не важно, насколько это движение незначительно. Например, при гребке держать пальцы вместе или нет? Я слышал, как много времени этому уделяют наставники: высказывают свою точку зрения, а потом все занятие отрабатывают этот аспект, хотя он поменяет ситуацию в лучшем случае на несколько процентов. Нет смысла терять время, чтобы скорректировать это. Вы должны посвятить тренировку тому, что поможет увеличить скорость, то есть сделает вас эффективнее на 20 %.

Что можно сказать о толчке ногами? Сколько времени в сезон вы тратите на его отработку с доской для плавания? Единственный момент, где нужен мощный толчок, – при разгоне. В бассейне это происходит каждый раз, когда атлет доплывает до стенки. Однако в открытом водоеме он важен лишь на старте или при огибании буйка. Даже на Ironman это занимает несколько секунд. При старте в открытой воде действия ногами выполняют ту же роль, что и движения руками при беге: помогают удерживать равновесие. В триатлоне они служат совсем не для создания равномерного ускорения. Время, которое вы затратите на тренировки с доской, предпочтительнее потратить на что-то другое, способствующее улучшению результата на несколько минут. Именно этому я и собираюсь вас научить.

Есть только четыре навыка, которые нужно оттачивать, чтобы стать быстрее и тратить меньше сил, плавая в открытых водоемах. Вместе я называю их ППУЗ:

• положение тела;

• положение рук;

• удлинение гребка;

• захват.

Если вы занимаетесь этими четырьмя навыками и не тратите ценное время тренировки на остальное, то научитесь быстрее плавать в открытых водоемах. Есть вероятность, что, по крайней мере, один или два из четырех пунктов у вас уже получаются правильно, то есть остается овладеть только двумя или тремя, и вы начнете плавать лучше.

Дальше я расскажу о каждом из основных четырех технических аспектов, необходимых при заплывах в открытых водоемах. При чтении подумайте: может, у вас они уже развиты? Если уверенности нет, попросите кого-нибудь снять вас на видео спереди и сбоку, чтобы оценить, нужно работать над каким-то пунктом техники или нет. Лучше всего, конечно, если есть возможность сделать съемку под водой. Полезно чаще снимать тренировки на видео. Мы в лагере фиксируем каждого спортсмена на всех занятиях.

Нужно отрабатывать четыре навыка ППУЗ в том порядке, в котором я про них рассказываю, потому что каждый следующий основывается на предыдущем, а кроме того, чуть сложнее с точки зрения работы над ним.

Положение тела

В бассейне большинство спортсменов плывут так: голова поднята, взгляд прикован к бортику впереди, позвоночник при этом вытянут, а бедра находятся ниже в воде, увеличивая сопротивление. Гидродинамическое сопротивление, значительно замедляющее движение, работает точно так же, как и воздушное, действующее на вас при прямой посадке на велосипеде. Как только вы научитесь принимать правильное положение при плавании, сразу увеличите скорость, аналогично тому, как вы ее наращиваете, прижимаясь к лежаку при езде на велосипеде.

Положение тела с поднятой головой не только увеличивает сопротивление, но и ограничивает поступление воздуха, потому что при плавании вольным стилем в такой позе сложнее делать вдох. К тому же мышцы шеи и плеч напряжены сильнее. Чтобы понять, о чем я, встаньте и посмотрите несколько минут на потолок. Чем выше вы запрокинете голову, тем сильнее почувствуете, как таз выдвигается вперед, при этом мышцы напрягаются и вдыхать становится сложнее. Все это замедляет плавание. Так не пойдет.

При правильном положении тела нос должен смотреть на дно бассейна; на рис. 12.1 показано, как это должно выглядеть. Так получится сохранять направление движения, ориентируясь на разделители между дорожками. Поначалу будет очень некомфортно, так как мы привыкли видеть, что творится перед нами. И если захочется посмотреть вперед, то сохраните положение носом вниз, но поднимите глаза, будто хотите глянуть поверх очков. В открытом водоеме вы, чтобы не терять какие-то ориентиры на берегу, будете часто делать эти движения: это позволит быстрыми и частыми взглядами обозревать необходимые объекты над водой, не меняя положения головы. Итак, если вы будете смотреть все время вперед, то ничего не выиграете, зато много потеряете. Держите голову носом вниз. Думаю, чтобы разобраться с правильным положением тела, понадобится всего одна тренировка. Начните работать над позой до того, как окажетесь в воде. Стоя рядом с бассейном, нагнитесь вперед так, чтобы нос смотрел в пол, и делайте руками гребки в воздухе. Чтобы движение прижилось, перед каждым занятием повторяйте его рядом с бассейном. Почти уверен: уже к следующей серии тренировок по плаванию вы перейдете к очередному навыку ППУЗ – отработке положения рук.

Рис. 12.1

Положение тела в плавании с опущенным лицом

Положение рук

Не приступайте к отработке этой техники, пока не получается предыдущая. Большинству спортсменов положение рук – я говорю об угле, под которым руки входят в воду относительно предполагаемого движения, – дается чуть сложнее. При вхождении в воду и вся рука, и кисть должны быть верно направлены. У многих триатлетов случается перехлест, когда рука пересекает линию предполагаемого движения. Это очень похоже на ситуацию, невероятно снижающую эффективность бега, когда одна нога перед касанием земли пересекает траекторию другой. И в плавании, где спортсмены делают то же самое, это крайне сильно – до 20 % – сказывается на эффективности.

До тех пор пока руки не примут правильное положение на момент входа в воду, вы не сможете максимально использовать свои способности и плыть быстрее. Для этого нужно, чтобы руки входили в воду по линии, идущей от плеч, а не от головы. Большинство триатлетов, делающих эту ошибку, не подозревают, что совершают перехлест. Им кажется, что положение руки верно, хотя бы потому, что они делали так уже миллион раз. Чтобы понять, есть перехлест или нет, попросите кого-нибудь снять на видео, как вы плывете по направлению к камере. Обратите внимание на положение рук, погружающихся в воду. Перехлест может быть как одной рукой, так и обеими. Если он с одной стороны, посмотрите, с какой именно. Если нет совсем, переходите к следующей части главы – удлинению гребка.

Отработать положение рук на бортике очень просто. Встаньте, наклонившись вперед, правильно держите голову и медленно вытяните руку перед собой, будто хотите сделать гребок. Чуть поднимите голову и посмотрите на положение руки: она должна быть на линии, идущей от плеча, и не пересекать ее. Проделайте это отдельно с каждой рукой. Начинайте работать над техникой в этом же положении, наклонившись вперед. Сделайте гребок в воздухе. Но теперь не смотрите вверх, а попросите напарника исправить положение вашей руки. Почувствуйте, где и как она должна располагаться. Теперь, после того как вы выяснили верное положение, медленно попробуйте еще раз: получится привести ее в то же место или нет? Сделайте это упражнение правой и левой по очереди. Повторите несколько раз и попросите напарника внимательно наблюдать, как вы ставите руки. Когда отработаете это движение, попробуйте его же в воде.

Для заучивания правильного положения рук есть простое упражнение – оно называется «Пингвин», и его можно делать в воде. Проплывите бассейн от начала до конца, при гребке стараясь намеренно разводить руки шире плеч. Попросите кого-нибудь снять видео, как вы плывете по-пингвиньи. Просмотрите его и обратите внимание, в каком положении руки входят в воду. Большинство из вас обнаружат, что при плавании этим стилем положение рук именно такое, как нужно: в момент входа в воду рука находится напротив плеча. Если это вы и заметили, отработайте упражнение, закрепите. Первые несколько раз будет немного странно, но скоро вы привыкнете, и в результате вырастет скорость.

Удлинение гребка

Теперь, когда положение тела и рук отработано, пора приступать к работе над удлинением гребка. Этот навык чуть сложнее предыдущих, но он необходим для увеличения скорости. Есть у триатлетов общее слабое место: при плавании мало кто полностью вытягивается.

Из названия навыка понятно, что он требует выпрямиться во всю длину, от кончиков пальцев рук до кончиков пальцев ног. Все скоростные суда имеют похожую форму – они узкие и длинные. Так и умеющие быстро плавать спортсмены полностью вытягиваются при каждом гребке. Но, к сожалению, многие триатлеты недостаточно тянут руку и кисть, тем самым повышая сопротивление, и больше напоминают буксиры – короткие и широкие. А это двойное поражение. Во-первых, плечи, выставленные вперед или расположенные параллельно находящейся впереди стенке бассейна, уменьшают обтекаемость формы, усиливая сопротивление воды. Во-вторых, бедра принимают аналогичное плечам положение, и тело напоминает скорее прямоугольник – короткое и широкое, как буксировочное судно.

В воде атлету нужно стать похожим на гоночный катер – максимально узким и длинным. Давайте снова попробуем эту позу на суше, чтобы понять, каково будет на практике. Встаньте лицом к стене сантиметрах в десяти-пятнадцати от нее, одну руку опустите, а вторую вытяните вверх, как будто делаете гребок, и положите ладонь на стену. Проделайте это правой и левой руками. Обратите внимание: как у основного числа триатлетов в этом случае, ваше туловище представляет собой прямоугольник, параллельный стене, то есть вы автоматически становитесь в позу буксира.

Чтобы превратиться в гоночный катер, нужно стать максимально высоким и узким. Для этого встаньте на носочки и попытайтесь рукой по стене дотянуться как можно выше. (Не смотрите вверх. Помните о положении тела.) Тогда плечи, а за ними и бедра сами чуть развернутся, и вот вы уже гоночный катер. Обратите внимание: бедра поворачиваются сами, без вашего желания, даже если вы не думаете об этом специально: просто потому, что вы вытянули вверх руку и кисть. Точно так же поворачиваются бедра у подающего в бейсболе, когда он бросает мяч. Игрок не думает, как зафиксировать бедра, чтобы бросить мяч. Он полностью концентрируется на том, чтобы как можно дальше вытянуть руку, а тело подтягивается за этим движением. То же самое в плавании: бедра и плечи развернутся сами, если вы как следует вытянете руку. Именно так мы добьемся цели: примем позу, максимально напоминающую гоночный катер.

Теперь можно идти в воду. Проплывите бассейн один раз туда-обратно, фокусируя внимание на моментах, которые мы только что отработали. Рекомендую использовать колобашку, чтобы все внимание направить на верхнюю часть корпуса.

Первое упражнение называется «Шлепок». Изобразите руками движение подающего в бейсболе. Проплывите бассейн от начала до конца, шлепая кистью по воде, словно бросаете мяч. Когда ладонь ударяет по поверхности, рука должна быть полностью вытянута над водой, как рука подающего. Не пытайтесь сейчас выглядеть изящно, это не синхронное плавание. Будьте напористы, «бросая мяч». Если получится шлепнуть кистью по воде достаточно далеко, то есть вы действительно вытянетесь на полную длину, плечи и бедра наклонятся и корпус скрутится – это будет отражено на видео, снятом сбоку и спереди. Если скручивание не получается, попробуйте следующее упражнение.

Оно называется «Живот к стенке». Снова проплывите бассейн от начала до конца, стараясь как можно дальше вытягиваться при каждом гребке. Чтобы лучше понимать, что происходит с бедрами и плечами, сконцентрируйтесь на следующем: при каждом гребке поворачивайтесь пупком к стене. Вертитесь то к одной стене, то к другой, туда-сюда, пока не доплывете до противоположного бортика. Дыхание обычное. Сейчас на каждый гребок нужно поворачиваться из стороны в сторону, вытягивая поочередно руки вперед.

Как только вы отработаете длинный гребок, перестаньте хлопать по воде или поворачиваться пупком к стене: это гротескные движения. Они нужны, чтобы овладеть навыками, представляющими наибольшую сложность.

Снова попросите напарника записать вас на видео, но только сбоку, чтобы рассмотреть, как вы вытягиваетесь и скручиваетесь при каждом гребке. Чем чаще вы снимаете видео и анализируете движения, тем быстрее разовьете нужный навык.

Захват

Плохой захват – типичная ошибка многих триатлетов, и, вероятно, тренеры не раз говорили вам, что над ним нужно работать. К сожалению, когда приходит время развивать технику плавания, многие наставники – и я не исключение – показывают приемы, которые очень трудно выполнить. Это пример группового мышления: если другие так делают, значит, все нормально.

Согласно традиционной технике плавания в бассейне, захват крайне проблематичен из-за момента, когда кисть входит в воду рядом с головой. Вам говорили: вытянуть руку под водой, как будто вы вдеваете ее в рукав или проверяете почтовый ящик[21]. Могу поспорить, вас учили, что рука должна входить в воду, когда локоть высоко поднят и чуть согнут. Раньше я вынуждал триатлетов именно так держать локоть, заставляя делать упражнение «Сопротивление кончиками пальцев» или представлять, что они расстегивают молнию, расположенную сбоку вдоль тела. Но все это не годится для плавания в открытых водоемах.

Почему это неправильно? Если бы вы начали заниматься плаванием лет в семь, то, скорее всего, поняли бы, как делать захват. Но вы, вероятно, приступили позже, и поэтому все, что касается этого приема, покрыто мраком и понять совершенно невозможно.

Итак, что же такое «захват»? Все очень просто: в бассейне захват происходит в тот момент, когда ладонь повернута к стене, от которой вы плывете. Довольно трудно его выполнить, когда кисть входит в воду рядом с головой, а потом рука вытягивается к стене, к которой вы плывете, и пальцы смотрят в том же направлении. При таком маневре нужно совершить очень много сложных движений, чтобы суметь «захватить» воду.

При традиционном приеме самая большая проблема вот в чем: как только вы вытягиваете руку и направляете пальцы вперед, на стенку, локоть опускается ниже уровня запястья. Я считаю это положение тупиковым, потому что вы зависаете, как только в нем оказываетесь (и это видно на рис. 12.2). Единственное, что в этот момент может вас сдвинуть с места, – толчок ногами, на который уходит масса энергии. Если вы работаете над тем, чтобы вытягиваться во всю длину на каждом гребке, чему вас, вероятно, тоже учили, это только усложняет попытки освоить захват, поскольку так лишь усиливается «тупиковое» движение.

Рис. 12.2

«Тупиковое» движение. Обратите внимание, что левый локоть ниже уровня запястья, а пальцы левой руки направлены на стену впереди

Научиться делать захват несложно, основная проблема – избавиться от приводящего в тупик привычного движения. Для начала забудьте, что локоть надо держать высоко, а руку погружать в воду рядом с головой: именно с этого и начинается «тупиковое» движение. Так не делает почти никто из серьезных пловцов в открытой воде. В надводной фазе гребка у большинства в высоком положении оказывается кисть, а не локоть. В следующий раз, когда будете смотреть соревнования по триатлону, обратите внимание, как плывут профессионалы. Вы увидите, что они поднимают кисть, в это время протягивая локоть над водой.

Зачем поднимать кисть? Когда вы одновременно делаете это движение и вытягиваетесь в полный рост над водой (не сквозь воду; не забудьте про «У» в ППУЗ), а пальцы рук погружаются первыми, вы сводите к минимуму «тупиковое» действие и немедленно выполняете захват. При этом для продвижения вперед совсем не нужен сильный толчок ногами, обязательный при «тупиковом». Вы уже плывете благодаря захвату; именно так это должно работать.

На рисунке 12.3 показано, как получается захват, когда пловец одновременно вытягивается во весь рост и опускает пальцы в воду. Как только кисть погружается, ладонь смотрит на стену за вами, а не в дно. Когда вы опускаете руку и кисть и ведете их назад, гребок получается очень эффективным, на всю длину руки. У триатлетов, которые делают «тупиковое» движение, гребок короче – всего несколько сантиметров, потому что не разворачивают ладонь назад, пока она не окажется под туловищем на уровне груди.

Рис. 12.3

Захват начинается до того, как рука погружается в воду. Обратите внимание, что пальцы уже опускаются. Как только пальцы дотронутся до воды, ведите руку вниз и назад, при этом пальцы направлены в дно бассейна

Пловцы, выступающие на высоком уровне, избавились от «тупикового» движения еще подростками, и вы тоже однажды поймете, как это делать. Однако такой навык намного более сложный, чем просто вытягивать руку над водой, а не сквозь нее, и делать так, чтобы первыми в воду погружались пальцы.

Итак, как же развивать технику, чтобы вытягивать руку над водой, а потом совершать захват? Снова начнем на суше. Встаньте и наклонитесь вперед параллельно полу, руки по бокам. Сделайте гребок одной рукой, чтобы локоть оставался прямым. Вытяните руку вперед. Плечо должно слегка развернуться, когда вы максимально вытянетесь во весь рост. Как только рука полностью выпрямилась, направьте пальцы в пол. Сейчас происходит захват. Затем рука идет вниз и назад. Посмотрите вверх, чтобы увидеть, где находится кисть, и убедитесь в реальности захвата. Сохраняйте положение тела и попросите напарника удостовериться, что вы направляете пальцы вниз, когда рука полностью вытянута. Теперь, чтобы закрепить навык, медленно повторите движение несколько раз обеими руками, а затем спускайтесь в воду.

Существует одно упражнение уже в воде, призванное показать, правильное ли положение принимает кисть. Если в бассейне есть стартовые тумбы, поднимите обе руки и положите ладони на них – именно в таком положении они должны быть при захвате. Попробуйте немного приподняться, словно собираетесь выбраться из воды, и почувствуйте силу, с которой вы тянете тело. Теперь направьте пальцы в потолок, вместо того чтобы прижать к тумбе: это положение при «тупиковом» движении. Очевидно, что вы не поднимете себя, если пальцы не будут опираться на поверхность. То же самое происходит, когда вы плывете: никак нельзя продвинуться вперед, если пальцы смотрят в стену впереди. Чтобы двигаться, нужно захватывать воду пригоршней.

Теперь пора опробовать технику в воде. К этому моменту вы должны уже как следует отработать положение тела, рук и удлинение гребка. Иногда на этом этапе работы над техникой плавания я замечаю, что старые привычки возвращаются к спортсменам, особенно что касается удлинения гребка. При коротком гребке получается слабый захват, поэтому мы отработаем движение, которое называется «Пропеллер»: оно соединяет удлинение гребка и захват.

Чтобы потренироваться, поначалу используйте колобашку. Ваша цель: плыть как пропеллер. Другими словами, руки должны быть прямыми и никогда не сгибаться в локтях, как под водой, так и над ней. Когда рука высоко над водой в замахе, вытяните ее точно так же, как в упражнении «Шлепок», только не ударяйте кистью по поверхности, а направьте пальцы вниз, как на рис. 12.3, чтобы сделать захват. Ваше тело должно принять правильное положение: полностью вытянуться по направлению к передней стенке, развернуть плечи и немного закрутить бедра в момент захвата.

Когда отработаете все необходимые этапы: упражнение «Пропеллер», а также положение тела, рук, удлинение гребка и захват, – вы начнете плавать быстрее, чем раньше, используя пресловутое «тупиковое» движение. Обнаружив, что многие триатлеты гораздо лучше плавают, применяя «Пропеллер», я советую им двигаться так в воде постоянно.

Отработка техники плавания

Теперь вы знаете, что в лагере я учу триатлетов отводить больше времени отработке техники плавания, и в результате многие из них прогрессируют в этом виде спорта. Главное – полностью посвятить себя работе и совершенствованию ППУЗ. Для начала нужно понять, какие из четырех навыков у вас получаются хорошо, а затем сконцентрироваться на оставшихся и планомерно проработать их по очереди: положение тела, положение рук, удлинение и, наконец, захват. Например, если вы уже освоили правильное положение тела при плавании, сначала отработайте положение рук, а потом приступайте к удлинению гребка и в конце – к захвату. Не переходите к следующему навыку, пока не отработаете предыдущий.

Это займет некоторое время – думаю, около месяца. Если бы я тренировал вас, то посвятил бы четыре недели – 12–16 занятий – только постановке ППУЗ с помощью описанных выше упражнений.

Каждую тренировку нужно проводить в установленной последовательности. Прежде всего проработайте конкретный навык из ППУЗ на бортике, и только если полностью его прочувствуете, идите в воду. Медленно один раз проплывите бассейн. На тренировке каждый раз проплывайте всю длину чуть быстрее, но не ускоряйтесь изо всех сил. Плывя в одну сторону, сосредоточьтесь на движении, над которым работаете, и не думайте больше ни о чем. Не судите себя с точки зрения скорости, не засекайте время. Оставьте это, пока не отработаете все четыре навыка, то есть до конца месяца.

В конце каждого заплыва отдохните у стенки, причем столько, сколько нужно. Не делайте паузы короче ради улучшения выносливости, это лишь замедлит освоение новой техники. Отдыхая у стенки, отвлекитесь, посмотрите, что делают другие пловцы. Подумайте о чем угодно, только не о плавании: об ужине, о проекте, над которым работаете, или о том, как вчера прошла велосипедная тренировка. Расслабьтесь и восстановите дыхание. Когда будете готовы к следующему заплыву, сосредоточьтесь на навыке, над которым работаете. И больше ни о чем не думайте. Еще раз проплывите бассейн от начала до конца, следя только за правильностью движения. Затем опять остановитесь и хорошенько отдохните, думая обо всем, кроме плавания. Повторяйте это снова и снова всю тренировку. Это упражнение называется «Развитие скорости на 25 метрах» и описано в приложении Б, Ск1.

Когда вы отрабатываете технику ППУЗ, не думайте, вместе у вас пальцы или нет, не заботьтесь о движении ног или как «заканчивается» гребок, когда вы словно просовываете руку в рукав, – ни о чем из того, что вам внушали как «важное». Как только отработаете все ППУЗ, можете вернуться к навыкам, дающим 2 % успеха. Но сейчас трудитесь только над тем, что обеспечивает 20 %: положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват.

Лучше всего работать над навыками в первый базовый период. Обычно он приходится на зимние месяцы. Однако независимо от того, на каком этапе сезона вы находитесь, хорошая техника всегда окупится, и вы проплывете дистанцию за меньшее время. Делая на 12–16 тренировках подряд небольшие заплывы от стенки до стенки, вы сможете полностью сконцентрироваться на той технике, которую хотите проработать. Как только хорошенько освоили один навык из ППУЗ, переходите к следующему. Периодически придется возвращаться к азам новой методики, чтобы удостовериться: старые привычки забыты.

Прогресс в технике хорошо отслеживается, если часто снимать свои заплывы на видео. Через четыре недели работы над ППУЗ вы будете двигаться быстрее, несмотря на то что ни разу не сделали больше одного заплыва от стенки до стенки и ни одной тренировки не посвятили утомительным интервалам. К тому же выучили важный урок: когда речь идет о плавании, работать над техникой гораздо важнее, чем над тренированностью.

Техника езды на велосипеде

В отличие от плавания, где для достижения результатов важна техника, езда на велосипеде менее двух других видов спорта нуждается в развитии правильных навыков. Это не значит, что техника не имеет значения, просто она менее критична для производительности, чем в плавании. Чтобы ездить на велосипеде, нужно уметь следующее:

• крутить педали;

• поворачивать;

• ехать в горку;

• скатываться с горы.

Это легко. Есть лишь две вещи, которые нужно делать, чтобы освоить все четыре навыка.

Подгонка велосипеда (посадка)

Развитие навыков нужно начинать не с упражнений, а с самого важного, что вы можете сделать для себя на весь оставшийся сезон, то есть со своего рода основы для этого вида спорта: подгонки велосипеда, или посадки на него. Равно как в плавании, лучшее время для этого – начало сезона, период базовый 1. С хорошей посадкой ваша техника серьезно отточится, вы сможете и тренироваться интенсивнее, и получить от этого гораздо больше пользы.

Подгонка велосипеда под себя очень важна, и ее нужно делать каждый год, даже если у вас все тот же однажды подогнанный аппарат. Что-то все равно меняется: вы могли потерять в гибкости из-за возраста или нарастить мышцы силовыми тренировками. Может, наоборот, стали пластичнее, потому что усиленно делали соответствующие упражнения или занимались йогой. Вероятно, во время гонок на длинные дистанции в прошлом сезоне у вас уставала спина и приходилось часто поднимать корпус. Могла появиться или, наоборот, зажить какая-то мелкая травма. Протяженность важного старта в этом году отличается от прошлогодней. Или, скажем, на длинных заездах у вас болела пятая точка, и в прошлом году вы купили новое седло или вынос. Поменяться могло многое. Даже если вы не нашли явную причину, все равно стоит отрегулировать велосипед. Правильная посадка сэкономит больше времени в гонке, чем самый дорогой обвес, который вы сможете приобрести. Это мероприятие действительно стоит потраченных денег и времени.

К сожалению, человек, который будет заниматься вашей посадкой, может сказать, что велосипед вас не устроит, например рама слишком высокая или низкая. Надеюсь, этого не случится, потому что новые рамы слишком дорогие, а велосипедист на неподходящей конструкции (я таких регулярно вижу на соревнованиях) – печальное зрелище. При покупке аппарата попросите мастера по подгонке изучить его, так же как, выбирая автомобиль, просите механика осмотреть его. Выгодное приобретение велосипеда станет совсем провальным, если он вам не соответствует.

Подгонять велосипед должен профессионал, не нужно просить об этом супруга или напарника (если они не специалисты в этом). Нужно найти того, кто умеет подстраивать технику именно для триатлона, потому что здесь посадка отличается от аналогичной для шоссейного гонщика и его аппарата. «Шоссейникам» не нужно соскакивать с велосипеда и сразу бежать. В большинстве магазинов, специализирующихся на товарах для триатлетов, в штате есть соответствующий специалист, либо персонал направит вас к нему.

Раньше подгонка была искусством, сейчас это в большей степени наука. Настоящий профессионал сделает так, что при посадке будут учтены телосложение, физиология и цель гонки. Он обратит внимание на аэродинамику и индивидуальные данные, чтобы вам было удобно, безопасно и вы экономили силы. Вы научитесь сидеть в седле (многие делают это неправильно), узнаете, в каком положении должны быть голова, позвоночник и бедра, да и просто – как ехать быстрее. Труд этого специалиста окупится сторицей.

Главное, что при хорошей посадке легче делать все манипуляции с велосипедом, даже до того, как вы начнете шлифовать технику езды. Вы меньше сил затратите впустую, улучшите результат и значительно снизите вероятность травмы. Если вы действительно серьезно намерены увеличить эффективность, основное, на что можете потратить деньги, – это посадка. Уже через два-три часа после этого вы будете ездить быстрее.

Езда по пересеченной местности

Превосходный способ отработать технику и научиться правильно крутить педали, поворачивать, ехать в гору и с горы – потренироваться на бездорожье, либо на горном, либо на кроссовом велосипеде. Лучше всего это делать в подготовительный период и базовый 1, то есть в самом начале сезона. У большинства триатлетов это поздняя осень или начало зимы с короткими днями и суровой погодой. Но для тренировок на пересеченной местности время хорошее: несмотря на невысокую скорость, можно за малый срок реально продвинуть свою технику.

Почему же езда по пересеченной местности так полезна? Причина в том, что ваши движения несколько преувеличены и вы их делаете медленнее. Давайте в качестве примера рассмотрим подъем в гору. Когда вы совершаете это на велосипеде для триатлона, можно довольно небрежно крутить педали: все равно так или иначе доберетесь до верха. Однако на пересеченной местности, особенно если поверхность рыхлая – например, гравий или песок, – нажимать педали нужно точнее и аккуратнее. Как только вы усилите давление, заднее колесо в мягкой почве начнет проворачиваться и скорость уменьшится настолько, что вы даже можете остановиться и упасть. Нужно научиться поддерживать равномерное нажатие педалей на всем ходу. Это умение выручит, когда во втором базовом периоде вы вернетесь на дороги.

Если вы медленно едете по рыхлой поверхности или трассе с препятствиями, то учитесь лучше управлять велосипедом и для отработки остальных навыков – поворота и спуска – получаете те же преимущества, что и при подъеме. Не делая ни одного специального упражнения, ездой по бездорожью значительно совершенствуете технику. При этом получаете удовольствие и переключаетесь, отвлекаясь от обычных тренировок.

Техника бега

Если говорить о важности техники во всех трех видах спорта, то бег расположится посередине: здесь техника играет не такую значимую роль, как в плавании, однако важнее, чем при велозаезде. Так же как и в плавании, при развитии техники бега нужно концентрироваться на конкретных навыках. Их довольно много, можно было бы рассказать обо всех, но вклад большинства из них в производительность составляет в лучшем случае всего 2 %. Эти проценты включают многое: насколько при беге согнут локоть, как двигаются руки относительно центральной линии корпуса, в какой степени выпрямлен или согнут позвоночник, куда направлен взгляд и еще многое другое, на что мы, тренеры, часто обращаем особое внимание при обучении технике бега.

Только один отработанный навык дает весомую прибавку к работоспособности при беге – постановка стопы на опору. Существует множество мнений о том, как это делать и насколько это важно. Как мы уже поняли, большинство результативных пловцов в открытых водоемах используют навыки ППУЗ. Точно так же многие высококлассные триатлеты во время бега ставят ногу на землю определенным образом. Посмотрим, как они это делают.

На рисунках 12.4 и 12.5 в двух ракурсах показано, как должна ставиться стопа при беге. На обоих рисунках та, что впереди, должна вот-вот соприкоснуться с землей. И там и там ступни почти параллельны поверхности. На этих рисунках изображено почти идеальное положение стопы; вы не обязательно должны быть настолько же близки к совершенству. Пятка может первой коснуться земли, а может дотронуться и почти одновременно с подушечкой под пальцами. Другими словами, можно ставить ногу на заднюю часть стопы, но при касании пяткой земли передняя часть должна быть не более чем в двух сантиметрах от поверхности.

Рис. 12.4

Правильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.5

Правильное положение стопы, вид сбоку

На рисунках 12.6 и 12.7 показано, как бегают некоторые триатлеты: с явно выраженной постановкой ноги на пятку, передняя часть стопы при этом сильно поднята над землей. Разница во времени при контакте передней части во всех четырех примерах – всего лишь миллисекунды, но они важны, если речь идет о результатах. Когда стопа соприкасается с землей почти в плоском положении, в икроножной мышце накапливается потенциальная энергия, так же как и при растяжении эластичной ленты. В плоской позиции стопы эта энергия быстро высвобождается, и здесь работа эффективнее, чем когда носок касается поверхности позже. Если ставить ногу на пятку и стопа при этом будет под углом, так что пальцы ног смотрят в небо, как на рис. 12.7, то икроножная мышца не сохраняет потенциальной энергии, потому что быстро не растягивается. В этом случае нога больше напоминает кресло-качалку, не позволяя икроножной мышце работать как эластичная лента.

Рис. 12.6

Неправильное положение стопы, вид спереди

Рис. 12.7

Неправильное положение стопы, вид сбоку

Вы можете понять, как это работает, проделав одно простое упражнение. Займите правильную позу для бега, когда колени чуть согнуты, а вес смещен на переднюю часть стопы. Теперь немного попрыгайте – всего на пару сантиметров от пола – и приземляйтесь на всю стопу. Обратите внимание, насколько это легко. Сделайте то же самое, только в этот раз вес перенесите на пятки. Разница заметна? Когда вы приземляетесь на пятки, а не на полную стопу, нужно приложить гораздо больше усилий. То огромное различие, которое вы почувствовали в этом упражнении, имеет отношение к запасам энергии, которые высвобождаются (при приземлении на стопу) или теряются (при приземлении на пятку).

За 30 лет работы с триатлетами я заметил, что с годами спортсмены ставят ногу все правильнее. Раньше бегали с более выраженной постановкой стопы на пятку, а сейчас большинство ставят ногу относительно плоско. Однако это совсем не значит, что вы делаете это грамотно. Чтобы это понять, попросите кого-нибудь снять вас на видео в двух ракурсах: сбоку и анфас, лицом к камере. На видео, снятом спереди, вы должны практически не видеть подошвы кроссовки на вынесенной вперед ноге (рис. 12.4 и 12.6). На видео, снятом сбоку, перед касанием стопа должна быть практически параллельна земле и нет ярко выраженной постановки ноги на пятку (рис. 12.5 и 12.7).

Упражнение «Расслабленная стопа»

Если на видео заметно, что вы ставите ногу правильно, значит, у вас неплохой результат в беге. Однако если вы делаете это неверно, нужно исправить навык. Как и в плавании, начинаем с упражнений «на суше», а затем постепенно ускоряемся и переходим к движениям, применяемым в реальной гонке.

Первое упражнение очень простое. Встаньте лицом к стене на расстоянии примерно 50 см. Положите ладони на стену, слегка опираясь. Теперь оторвите правую ногу от пола, как будто делаете движение в беге, и уроните ее на пол (рис. 12.8). Она должна приземлиться перед левой, а не рядом. Повторите это движение несколько раз с обеими ногами. Внимательно изучите, что происходит со ступнями и коленями. Обратите внимание, что стена не позволяет вытянуть правую ногу вперед настолько сильно, чтобы поставить ее на пятку. Когда нога оторвана от поверхности, колено сильно согнуто и стопа прямо под коленом, не впереди. Такое положение ноги и стопы зафиксировано рис. 12.4 и 12.5. Именно выхлест голени вперед заставляет ставить ногу на пятку, это очень хорошо заметно на рис. 12.7.

Рис. 12.8

Упражнение «Расслабленная стопа»

Упражнение «Пробеги»

Как только вы отработали упражнение с расслабленной стопой, переходите к «Пробегам»: это очень похоже на заплывы в бассейне от стенки до стенки с перерывами. Его лучше отрабатывать на мягкой поверхности, например на траве, футбольном поле или лужайке; это позволит пробежать по прямой примерно 130 метров. Отлично, если есть небольшой наклон и можно направляться под гору. Для начала пробегите всю длину поля на комфортной скорости, как на разминке. Особое внимание обращайте на вынесенную вперед ногу и колено. Стопа должна идти вверх и вниз четко под коленом, как в предыдущем упражнении. Сконцентрируйтесь только на этом и ни на чем другом. Добежав до конца, развернитесь и идите в исходную точку. Да, идите! Это точно такое же длинное восстановление, как вы делали в бассейне.

Вернувшись на исходную, пробегите дистанцию еще раз. На каждой тренировке выполняйте от четырех до шести таких забегов. Каждый последующий должен быть чуть быстрее предыдущего, поэтому начинайте медленно. Следите за постановкой стопы: она должна быть на уровне колена и приземляться на плоскость, как при проверке у стены. Попросите кого-нибудь снять вас на видео сбоку. Внимательно посмотрите, плоская ли стопа при приземлении. Не тяните ногу вперед. Анализировать свои действия с помощью видео очень важно, поэтому делайте это почаще.

В более продвинутой версии этого упражнения вы бежите так же, как описано выше, но еще и считаете шаги одной ногой, например каждый раз, когда правая ступает на землю. Засеките время пробега на секундомере, при этом запоминайте шаги. Бегите 20 секунд по той же травянистой поверхности и фиксируйте. Ваша цель – 30 шагов за 20 секунд[22]. При этом каденс составит 90 полных шагов в минуту. Продолжайте фокусироваться на том, чтобы при учете времени стопа приземлялась плоской.

Упражнение «Подскоки»

Выполните еще одно упражнение – «Подскоки» (позже объедините его с «Пробегами»). Этот прием, скорее всего, знаком вам с детства, ведь все ребята скачут, когда им весело. Но, в отличие от малышей, у которых это получается само собой, вам понадобится некоторое время, чтобы снова наработать это движение. Просто последний раз, видимо, вы скакали довольно давно. Но это время, безусловно, стоит потратить. Подскоки научат вас ставить ногу плоско и четко под коленом, при этом не нужно смотреть на ноги. Некоторые спортсмены так делают во время упражнения «Пробеги». Однако если поначалу здесь нет ничего плохого, в итоге стоит этого сторониться. На рисунке 12.9 показано, как делать подскоки. Это фактически прыжки на одной ноге при поднятой второй. Ноги стоит чередовать после каждого подскока. Делайте это упражнение примерно 20 секунд после «Пробеги», перед тем как вернуться в исходную точку.

Рис. 12.9

Упражнение «Подскоки»

Усложненное упражнение «Пробеги»

После выполнения нескольких «Пробегов», где вы засекали время, и нескольких «Подскоков» вас можно считать готовым к более продвинутому упражнению, благодаря которому возрастет ваша мощность. Так же как раньше, пробегите всю длину поля и засеките время. Когда развернетесь, чтобы идти назад, начинайте подскакивать. Только немного измените движения. Есть два варианта. Первый: во время подскоков в течение 20 секунд старайтесь прыгать как можно выше. Второй: на каждом подскоке старайтесь как можно дальше шагнуть. Это одна из форм плиометрики, о которой вы узнаете больше из главы 13. Сейчас скажу только, что плиометрика помогает наращивать мощность бега.

Последняя стадия подскоков – босиком. Так укрепятся ступни и голени, это поможет бегать быстрее и снизит вероятность травм. Стоит помнить, однако, что само упражнение может быть довольно травматичным. Мы снова говорим о риске и пользе тренировок, которые начали в главе 10. При беге босиком необходимо соблюдать осторожность, главное – не наступить на острое: внимательно осмотрите поле, где собираетесь заниматься подобным образом, и убедитесь в отсутствии предметов, способных поранить ногу. Если на стопе есть порезы, не бегайте босиком, независимо от размеров раны.

Нельзя приступать к последнему варианту упражнения «Пробеги», пока не сделаете его несколько раз в обуви. Потренируйтесь сначала в тонкой, например легких кроссовках или резиновых тапочках для пляжа. Стопы необходимо укреплять постепенно, а не моментально, рискуя травмироваться. Наберитесь терпения! В тонкой обуви или босиком бегайте недолго: если в обычных кроссовках вы делаете восемь серий, то первый раз в облегченной выполните четыре. Прежде чем перейти к занятиям босиком, дойдите до восьми серий в тонкой обуви. А затем снимайте обувь и снова начинайте с четырех.

Резюме: скорость

Любой триатлет может увеличить скорость, независимо от уровня подготовки. В конце 1990-х – начале 2000-х годов я тренировал Райана Болтона – профессионального триатлета, в те времена считавшегося одним из самых быстрых. Помимо занятий по плаванию и езды на велосипеде, я заставлял его каждую неделю делать «Пробеги». Всегда можно стать быстрее, однако, если не хватает техники, шансы улучшить результат посредством интенсивных тренировок значительно падают.

Хорошая скорость во многом зависит от самых базовых движений. Особенно это справедливо для плавания. Если вы пловец международного класса или хотя бы известный в своей стране, посвятите бесценное время тренировок проработке мелких деталей. Если же нет, нарабатывайте основные навыки, технику плавания в открытых водоемах, а уже потом переходите к более продвинутым вещам. Основные навыки в плавании – это положение тела, положение рук, удлинение гребка и захват (ППУЗ). Как только они получаются, можете переходить дальше, к другим изменениям, которые помогут совершенствовать результаты. Но сначала только ППУЗ. Самое подходящее время для этого – базовый период 1, начало тренировочного сезона. Или любое другое – лучше поздно, чем никогда.

От навыков меньше всего зависит успех в велосипедной части гонки, и эту технику отрабатывать относительно просто. Прежде всего нужно подогнать аппарат под себя, причем с помощью профессионала, работающего с триатлетами. С посадки нужно начинать каждый сезон, даже если вы не меняете велосипед. Что-то может измениться. Спортсмены, которых я тренирую, так и поступают. Базовый период 1 – самое время для этого. И нужно как можно больше тренироваться на пересеченной местности, чтобы отточить навык педалирования и управления велосипедом. Катание по бездорожью усовершенствует вашу технику, и, кроме того, это весело. Вдобавок такой способ хорош для переключения с шоссейных тренировок в подходящее время года.

Самый основной навык в беге – постановка ноги. У тех, кто бегает быстро, техника постановки примерно одинаковая. Они ставят ногу почти на плоскую стопу или пятку, но при этом носок не сильно поднят (некоторые бегают с носка на пятку, но я бы не рекомендовал этого делать, если вы за много лет привыкли к иному). Никто из серьезных спортсменов не ставит ногу таким образом, чтобы пальцы были направлены вверх: в этом случае ступня оказывается значительно дальше колена. Если при беге нога становится четко на пятку, это нужно исправить, тогда вы будете бегать гораздо лучше. Тяжелые тренировки не принесут пользы, если вы неправильно ставите ногу. Это тормозит вас, вы будете бежать медленнее и тратить больше сил, чем необходимо. Как и в случае с техникой плавания и езды на велосипеде, оптимальное время для отработки навыков – базовый период 1. Совершенствовать технику можно и нужно независимо от сезона соревнований.

Вы отработали технику плавания, бега и езды на велосипеде, увеличили скорость во всех трех видах, но и это еще не все. Со временем навыки уходят, и вы можете очень скоро, даже не заметив, скатиться к старым привычкам. Технику придется совершенствовать постоянно, еженедельно, каждую тренировку, весь год. Шлифовать мастерство можно бесконечно, и это очень полезно для интенсивных занятий. Повышая скоростные качества, нельзя упустить наработанные ранее навыки, позволить им сломаться. Техника имеет решающее значение для результатов.

Глава 13. Мышечная сила

Тренировать нужно не только сердце и легкие. В конце концов, вы двигаетесь быстрее именно за счет мышц, поэтому об их силе придется задумываться не только когда нужно ее проявить, но и при выполнении простых аэробных упражнений. Исследования то и дело подтверждают, что хорошая мышечная сила помогает увеличить скорость при анаэробном максимуме. Именно это и есть один из признаков хорошей тренированности, описанный в главе 6. Другие два, если помните, – это аэробная выносливость и скорость (здесь мы говорим о скорости как показателе экономичности).

При хорошей мышечной силе повышается и экономичность. В предыдущей главе вы читали, что увеличение скорости способствует снижению затрат энергии во время плавания, бега и езды на велосипеде. Во время тренировок вы можете в некоторой степени контролировать технику; она также помогает экономить силы. Помимо нее еще одним регулируемым элементом оказывается мышечная сила.

В этой главе мы разберем иные способы увеличить скорость и экономичность – плиометрику и силовые тренировки. Я много лет использую их для подготовки триатлетов и вижу, как растут тренированность и результаты. Подобные занятия гораздо лучше скажутся на вашей нервно-мышечной системе, чем традиционные способы развития выносливости.

Тренировка нервно-мышечной системы

Нервно-мышечная система по функции очень напоминает компьютер: мышцы – это «железо», они отвечают за выполнение работы, однако делают только то, к чему им дают сигнал нервы – «программное обеспечение». Чтобы компьютер, или ваш организм, работал правильно, необходимо и то и другое. Мозг посылает мышцам сигнал с помощью нервной системы, и вы соответственно двигаетесь. Чем чаще определенные нервы возбуждают конкретные мышцы, тем проще дается то или иное движение. Это очень похоже на вытаптывание тропинки через пустырь. Сначала вы можете пройти как угодно, но, когда в каком-то месте много людей постоянно срезают угол, в итоге образуется оптимальный путь. Чем чаще используется эта тропинка, тем она лучше. Именно об этом я говорил в предыдущей главе, описывая заплывы от стенки до стенки с длительными перерывами после каждого и с вниманием к навыкам ППУЗ. Таким образом вы строили нервные пути, чтобы запустить работу определенных мышц нужным способом в конкретное время. Повторение упражнения помогает закрепить некий навык.

Аналогично происходит с мышечной силой, которая зависит от количества мышечных волокон, возбуждаемых в одно и то же время. Чем чаще вы используете определенные нервы, чтобы заставить мышцы стать крепче, тем быстрее и экономичнее становятся ваши движения. Тропинка все шире и более протоптана. Плохо тренированные спортсмены задействуют небольшую часть мышц, поэтому их мышечные волокна слабые. В этом случае дорожка остается узкой и нехоженой. От этого работа только замедляется. Не хватает мышечной силы, которая появляется благодаря действию мышечных волокон согласно конкретной последовательности в нужное время.

Раньше специалисты в области физкультуры и спорта считали, что сила человека определяется размером мышц, поэтому тренировки предполагали наращивание объема мышечной массы. Однако исследования 1980-х годов показали, что главную роль в развитии физической силы атлета играет нервная система. Несмотря на то что большие мышцы все еще считаются признаком силы, размер не единственный показатель. Если все сделано правильно с точки зрения выносливости, силовая тренировка тоже влияет на увеличение мощности, так как на ней нервная система приучается действовать эффективно.

Более того, согласованность и время иннервации (раздражения нерва) различных мышц, отвечающих за определенные навыки, например кручение педалей, тоже имеет отношение к тому, насколько хорошо тренирована нервная система. Чтобы повысить мощность определенного навыка, необходимы упражнения, направленные на увеличение силы и мощности, при этом нужно делать движение, похожее на то, над которым вы работаете в конкретном виде спорта.

Вероятно, нервы задействованы в гораздо большем количестве процессов, которые определяют, насколько хорошо мы выкладываемся на соревнованиях по триатлону, и которые можно улучшить тренировками с весом. Во время наращивания выносливости нервно-мышечная система может утомиться. Вы это прекрасно знаете. Обычно мы виним во всем мышечную усталость, потому что мышцы сопротивляются иннервации. Однако с тем же успехом утомиться могут нервы, точнее, даже мозг. Просто мышечную усталость проще почувствовать. Наука о спорте до сих пор пытается выяснить, что же это за состояние. Сейчас мы знаем наверняка: выносливые мышцы способны противостоять утомляемости независимо от ее причины.

В этой главе я хочу показать, как использовать два инструмента, необходимые для укрепления нервно-мышечной системы, – плиометрическую и силовую тренировки. Благодаря им вы станете сильнее и сможете долго и быстро работать, при этом добиваясь отличных результатов. Однако, если помните, в главе 10 мы говорили, что любая польза от упражнений связана с определенной долей риска. Это справедливо и для плиометрики, и для занятий с весом. С их помощью можно повысить производительность, но и заработать травму тоже реально. Самая распространенная причина срывов – нетерпение спортсмена, когда он начинает тренироваться подолгу и в избыточном объеме. Доза нагрузки (интенсивность) и плотность тренировок (частота) очень часто не соотносятся с безопасностью, и в результате мы получаем убитые колени, сорванные спины, стопы и другие легко травмируемые части тела. Нужно быть осторожным и соблюдать умеренность, дозируя эти виды занятий.

Хотя тренировки довольно травмоопасны, вы можете нивелировать риск, если будете соблюдать все указания по их проведению, о которых я расскажу в этой главе. Однако независимо от моих предложений необходимо понимать, что именно происходит с вами, когда вы выполняете упражнения. При первых же признаках физического перенапряжения и повышенной усталости нужно остановиться и оценить свое состояние. Напряжение и утомление обычно означают, что вы не даете телу адаптироваться к нагрузкам, то есть упражняетесь слишком много и часто. Обычно нужно несколько недель, чтобы понять, какие преимущества дают вам подобные занятия. Отдохните, а затем вернитесь к тренировкам, но менее интенсивным, чтобы дать организму возможность постепенно привыкнуть к нагрузкам.

Мышцы

В организме несколько типов мышц. На базовом уровне они делятся на два типа: быстро сокращающиеся (быстрые) и медленно сокращающиеся (медленные). Последние отвечают за выносливость. Они не слишком мощные, но могут долго сокращаться снова и снова. Быстрые волокна действуют наоборот: они очень мощные, но легко утомляются. У каждого триатлета оба типа мышечных волокон находятся в разном соотношении (у людей вообще несхожие соотношения типов мышц). У одних много быстро сокращающихся волокон: такие люди могут быть довольно мощными, но при этом не особо выносливыми. Те, у кого больше медленных волокон, долго не устают.

Тип и количество мышц определяются в момент зачатия и зависят от родителей. Однако их можно подкорректировать. Если спортсмен, у которого преобладают быстрые волокна, тренируется умеренно и подолгу, часть мышц приобретает свойства медленных, то есть более выносливых. Возможна и обратная ситуация. Если накачивать силу и мощность, часть волокон станут быстрыми.

Вы должны определиться: что для вас важно в занятиях триатлоном? Я тренировал несколько спортсменов, пришедших в этот вид спорта из бодибилдинга или пауэрлифтинга и в результате этого имевших специфическое телосложение. Конечно, им не нужно было развивать силу, тренируясь с весом; им требовались занятия на выносливость. Однако большинство триатлетов из всех, кого я подготовил более чем за 30 лет, значительно выиграли, нарастив силу и мощность.

В какую категорию попадаете вы? Можно ли вас назвать прирожденным атлетом с крупными мышцами, который легко набирает массу, выполняя силовые упражнения? Если это так и вы хотите лучше подготовиться к соревнованиям по триатлону, то силовые занятия не для вас. Если вы решили потренироваться с весом, что в вашем случае совсем не обязательно, используйте малый вес и больше повторений. Но если у вас астенический тип сложения, вы худощавый и с относительно небольшим объемом мышц, скорее всего, силовые тренировки помогут вам стать быстрее.

В целом кроме астеников есть еще категория триатлетов, которым рекомендованы силовые тренировки, – женщины за пятьдесят. Однако не спешите делать вывод, что это ваш случай, просто потому, что вы соответствуете одному из определений. Я работал со многими спортсменами, которым было сложно понять, к какой категории себя отнести. Если уверенности нет, лучшее, что вы можете сделать, – начать силовые тренировки и посмотреть на результат. Он может вас приятно удивить: вы станете сильнее и быстрее. Или, напротив, обнаружите, что от занятий с весом набрали избыточную массу мышц.

Приступим к детальному изучению плиометрики и силовых тренировок. Посмотрим, как с их помощью увеличить работоспособность.

Плиометрические тренировки

Плиометрические тренировки направлены на увеличение взрывной силы и включают прыжки. Я упоминал о них в главе 12, рассказывая об упражнении «Пробеги». Пожалуй, это идеальные занятия для совершенствования бега: плиометрика сочетает быстрый бег по мягкой поверхности, например по траве, и пристальное внимание к технике, при этом между упражнениями на скорость и технику нужно делать ударные. Несмотря на исследования, подтверждающие пользу плиометрики для езды на велосипеде, все-таки максимальный эффект они оказывают на наращивание мощности и скорости бега. Такие упражнения тренируют нервно-мышечную систему, умножая скорые сокращения мышц с большей мощностью, и вы бегаете быстрее.

Если рассматривать бег строго с точки зрения биомеханики, то чтобы двигаться быстрее, можно сделать три вещи: нарастить длину шага, увеличить частоту и сократить время контакта с поверхностью. Речь идет о миллисекундах, однако у тех, кто бегает быстрее, контакт с поверхностью короче. По сути, каждый из трех аспектов, влияющих на скорость бега, дает довольно мало, но вместе они могут сократить ваше время длинной дистанции на несколько минут.

Простым плиометрическим упражнениям можно посвятить немало ценных минут и часов, отведенных на беговые тренировки, но необязательно. Я бы посоветовал долгосрочный подход, поскольку нервно-мышечная система меняется медленно: чтобы заметить увеличение длины шага, частоты и сокращение времени контакта с поверхностью, потребуется несколько недель. Если пытаться приучить организм к нагрузкам насильно, дело закончится травмой. «Пробеги» и плиометрику нужно выполнять в начале базового периода, когда вы отрабатываете продуктивность, 2–3 раза в неделю по 8 подходов за тренировку (каждый занимает 20 секунд). При таком режиме вы с большей вероятностью избежите травм и хорошо адаптируетесь. Через 6–8 недель таких занятий можете переходить в режим поддержания и оставшееся время подготовки к важной гонке делать эти упражнения на одной-двух тренировках в неделю.

Сочетание пробегов и плиометрики может быть самостоятельной тренировкой, если перед этим следует долгая разминка, а после – длительная заминка. Можно использовать эту комбинацию и как часть разминки. Такие занятия лучше проводить отдохнувшим. На фоне усталости организм сможет выдать меньше мышечной силы – совсем не то, чего вы пытаетесь добиться.

Плиометрика полезна по двум причинам. Во-первых, вы становитесь сильнее, а во-вторых, повышается устойчивость к травмам стоп и голеней. На рисунке 12.9 показано, как выглядят подскоки вверх или вперед. Начинайте тренировки с пробегами и плиометрикой в обычной тренировочной обуви. После нескольких занятий наденьте более легкую обувь, например кроссовки с тонкой подошвой. В итоге, когда ступни и голени немного окрепнут, у вас должны получаться пробеги и плиометрика босиком. Всегда проводите такие тренировки на мягкой поверхности, например на траве.

Главное, никогда не делать перерывов в плиометрике и пробегах: они должны стать самым часто повторяющимся видом занятий. С их помощью вы увеличите скорость и начнете бегать с большим КПД. Что вы не должны делать, так это резко наращивать длину шага и сокращать время контакта стопы с поверхностью. Если пытаться ускорить процесс, будете бегать медленнее и с меньшей эффективностью. Наберитесь терпения, и пусть подобные тренировки приносят плоды постепенно. Вначале изменения не будут заметны. Настройтесь на длительную работу, и тогда увидите пользу.

Если в тот день, когда вы решили делать пробеги, из-за погоды пришлось тренироваться на беговой дорожке в помещении, выполните 20-секундные быстрые забеги, изменив настройки тренажера. А вот делать плиометрику на беговой дорожке не очень хорошая идея. Вместо этого попрыгайте через скакалку на одной и двух ногах: это самая простая форма плиометрических упражнений. Так вы потренируете стопу.

Силовые тренировки

Перейдем к следующему способу увеличения работоспособности за счет дальнейшего укрепления нервно-мышечной системы. В последние 20 лет или около того силовые тренировки стали играть важную роль в повышении выносливости спортсменов.

Программа тренировок, состоящая только из аэробных упражнений на выносливость, поможет прибавить силу, но в ограниченных пределах. Потолок у таких занятий гораздо ниже по сравнению с тем, чего вы можете достичь, регулярно концентрируясь на развитии мышц. Если будете тренировать силу чуть больше, чем позволяют упражнения на выносливость, то в дополнение увеличите КПД при беге: добьетесь роста скорости и меньших затрат энергии. Традиционный способ – занятия с весом.

Помимо развития силы, для повышения работоспособности в гонке есть и другие плюсы тренировок с весом. Самый важный – мощность: она играет главную роль в спорте, где важна выносливость. Мощность – это произведение силы и скорости.

Сила × скорость = мощность

Сила растет благодаря занятиям с весом и тренировкам нервно-мышечной системы. Скорость зависит от частоты. В этом разделе мы рассмотрим силу, а упражнения, описанные в главе 12, помогут увеличить каденс.

Еще одна причина тренироваться с весом – профилактика травм. Научное исследование с участием 26 610 спортсменов показало, что занятия тяжелой атлетикой примерно наполовину снижают риск травматизма, а растяжка, которую мы считаем самым действенным методом предотвращения травм, не помогает вообще. Чаще всего тренировки приходится прерывать из-за повреждений мягких тканей, поэтому занятия с весом не только сделают вас мощнее, но и сберегут драгоценное время.

Результаты недавнего исследования также говорят, что благодаря силовым тренировкам снижается утомляемость на последних этапах длинной гонки на выносливость. Большая мощность одновременно с высокой выносливостью поможет закончить гонку и не выбиться из сил.

Кроме этого, силовые тренировки способствуют увеличению плотности костной ткани. Это станет преимуществом особенно для триатлетов в возрасте, более подверженных остеопорозу[23] и остеопении[24].

Все спортсмены, которых я тренировал, работали с весом. На их примере я понял, что, помимо основного спортивного занятия, силовые упражнения – самая эффективная форма обучения, которую можно выбрать.

Язык силовых тренировок

Прежде чем детально рассмотреть, как включить занятия с весами в тренировочную программу, нужно узнать терминологию. Вот несколько понятий, которые я использую для объяснения предлагаемых мной программ.

Упражнения со свободным весом и на тренажерах. На иллюстрациях ниже вы увидите спортсменов, использующих свободные веса для большинства упражнений, например приседания (рис. 13.1) и подъем на платформу (рис. 13.4). Во время их выполнения веса нужно держать в руках сбалансированно: это поможет накачать неосновные мышцы, помимо тех, над которыми идет основная работа, и нарастить силу в целом. Однако балансирование свободным весом – довольно рискованный метод: всегда есть опасность упасть или уронить штангу или гантели. Для некоторых упражнений, как на рисунках ниже, например для жима ногами (рис. 13.6) и сгибания ног (рис. 13.7), нужны тренажеры. Там необязательно стабилизировать вес, поэтому они значительно безопаснее. Однако есть и минус: не работают вспомогательные мышечные волокна, которые участвуют в стабилизации. Если вы только приступили к тренировкам с весом, лучше начать с тренажеров.

Подходы и повторения. Силовая тренировка обычно состоит из нескольких упражнений, и каждое нужно сделать неоднократно. Например, этап предполагает 8–12 повторений. Это один подход. Согласно рекомендациям, которые я даю ниже, нужно делать по три подхода с небольшими перерывами.

Вес. Его вы используете в упражнении. Постепенно вес нужно увеличивать, а количество повторений сокращать. Через несколько недель организм адаптируется и станет сильнее.

Повторный максимум (1ПМ). Самый большой вес в конкретном упражнении определяете вы: он равен максимальному за один подъем. Этот вес называется повторный максимум (или 1ПМ). Все остальные веса – какой-то процент 1ПМ. Например, инструктор может порекомендовать вес в 80 % 1ПМ. Плохо то, что для определения 1ПМ вы должны периодически с приличным напряжением делать одно максимальное усилие, что сопряжено с опасностью получения травмы. Если у вас богатый опыт занятий тяжелой атлетикой, риск гораздо меньше, однако в противном случае я предложил бы менее экстремальные способы.

Определите с помощью табл. 13.1, какой вес вам подходит. Для этого выберите вес, который, по вашему представлению, сможете поднять 4–10 раз в определенном упражнении, а затем посмотрите, сколько реально повторов выполните с ним. Найдите это число повторений в левой колонке и посмотрите, какой ему соответствует индекс в правой. Чтобы определить предполагаемый 1ПМ для конкретного упражнения, разделите этот вес на соответствующий индекс. Допустим, вы сделали 9 повторений с весом 36 кг. Индекс для 9 повторений – 0,775. Если разделить 36 на 0,775, получается 46 кг – ваш 1ПМ. Это куда менее рискованный способ определения 1ПМ для каждого упражнения.

Таблица 13.1

Определите свой 1ПМ

Определите, сколько повторений каждого конкретного упражнения можете сделать. Разделите вес для подхода в упражнении на соответствующий индекс и определите таким способом 1ПМ для этого упражнения.

Еще один способ определить вес для упражнений – прикинуть его на глазок и посмотреть, сколько получится повторений. Если больше, чем нужно, увеличьте вес и попробуйте снова. Вскоре вы найдете подходящий вес для каждого упражнения. После этого чуть уменьшайте его или слегка увеличивайте, в зависимости от того, сколько повторений нужно сделать на этом этапе.

Восстановление. На каждом этапе предложенной мной программы силовых тренировок расписано, сколько времени отводить восстановлению. Основная цель – убедиться, что вы вполне реабилитировались перед тем, как приступить к следующему подходу. Если вы мало отдохнули, не сможете сделать нужного числа повторений со своим рабочим весом. Тогда силовая тренировка превратится в занятие на выносливость. Поскольку вы и так много делаете для развития этого качества, причем даже не в зале, то ценность подобных упражнений невелика. Чтобы развить силу и, следовательно, мощность, любой подход с весом должен быть напряженным. Это значит, что каждое упражнение нужно начинать после хорошего отдыха.

Страхующий. Некоторые упражнения – например, приседания – нужно делать с тяжелой штангой, и, если ее вес очень большой, сложно удержать баланс. В этом случае требуется помощь партнера или страхующего, который поддержит штангу, пока вы работаете. Это снижает риск травматизма.

Концентрическое и эксцентрическое сокращение мышц. Мышцы всегда сокращаются двумя способами. При концентрических сокращениях мышца, поднимающая вес, становится короче: когда вы сгибаете руки с гантелями и при этом поднимаете их, мышца укорачивается. При эксцентрических сокращениях мышца, опускающая вес, удлиняется. Представьте, что вы делаете сгибания и начинаете из положения, когда вес находится на уровне плеча (он оказался там, когда вы закончили подъем). Теперь медленно опускайте вес на уровень талии. Локтевой сустав разгибается, и мышца удлиняется. Контролируя опускание, мышца растягивается. В каждом силовом упражнении есть две фазы: концентрическая (подъем веса) и эксцентрическая (опускание веса).

Вы можете справиться с гораздо большей нагрузкой при выполнении эксцентрических (опускающих вес) упражнений. Но осторожно: такие занятия дают высокую нагрузку мышцам только при серьезном весе, поэтому движение весьма рискованно и опускать вес нужно аккуратно.

Скорость движения (темп). Некоторые упражнения предусматривают баллистические движения, которые называют «взрывными» подъемами: они быстро развивают мощность. Другими словами, концентрическая фаза занятия проходит очень скоро – как только вы вообще можете поднять определенный вес. Используемые веса гораздо легче тех, что при традиционных медленных движениях с тяжелым весом. Вес в баллистических упражнениях как минимум вдвое (а может, и больше) легче, чем 1ПМ. Можно провести аналогию с бегом: если хотите бежать быстрее, контакт стопы с поверхностью должен быть очень кратким, движение – намного короче нажатия педали, даже при очень высоком каденсе. Я рекомендую баллистические движения с малыми весами для упражнений, направленных на улучшение бега, а медленные движения с большими весами – для совершенствования езды на велосипеде. Исследования (их не очень много) показывают, что баллистические упражнения с легким весом и медленные с тяжелым положительно влияют на беговую мощность.

Когда вы выполняете баллистическое упражнение, концентрическое сокращение (поднятие веса) делается на «взрывном» движении. Эксцентрическое движение (опускание веса) выполняется медленно.

Моделирование движений в спорте. Нет смысла делать упражнения, если они не повторяют движений спорта, в котором вы хотите развить силу и мощность. При подготовке к триатлонной гонке выполнение подобных упражнений будет пустой тратой ценного времени. Например, сгибание-разгибание рук не прибавит вам скорости в езде на велосипеде. При этом разгибания ног гораздо больше напоминают необходимое действие. Однако можно немного усовершенствовать занятия, чтобы они имитировали конкретный вид состязаний. Например, приседания, жим ногами и подъем на платформу гораздо ближе к движениям, которые вы делаете, крутя педали велосипеда.

Мультисуставные упражнения. Все виды спорта, входящие в триатлон, предполагают задействование нескольких суставов, одновременно сокращающих мышцы. Опять же, рассмотрим кручение педалей велосипеда. Когда вы давите педаль, разгибающееся колено действует не изолированно от бедра и лодыжки – все части ноги двигаются одновременно. Именно поэтому применительно к развитию силы, необходимой для езды, разгибание коленного сустава не так эффективно, как приседания или другие упражнения, о которых я далее расскажу. Когда вы работаете над развитием силы и мощности для конкретного движения, помогающего прогрессировать в определенном виде спорта, всегда лучше делать упражнения на все задействованные в нем суставы.

Уравновешивание мышечных усилий. Исключением из мультисуставных упражнений будут те, в ходе которых вы уравновешиваете мышечные усилия. Движение сустава контролируется двумя или более мышцами. Рабочая мышца для сустава называется агонистом. Когда работает агонист, другие мышцы, относящиеся к этому суставу, расслабляются – это антагонисты. Например, локтевой сустав приводят в движение две мышцы: бицепс и трицепс. Когда вы делаете упражнение на сгибание рук, бицепс выступает агонистом, а трицепс – антагонистом. А когда отжимаетесь, трицепс становится агонистом, а бицепс – антагонистом.

Их развитие должно быть сбалансировано: если мышца-агонист становится слишком сильной, появляется риск травмировать мышцу-антагониста. И поэтому иногда неплохо качать и антагонисты, чтобы уберечь их от травмы. В триатлоне лучшим примером этого служит четырехглавая мышца бедра, которую можно очень сильно накачать приседаниями. Это представляет определенный риск для подколенных сухожилий, которые выступают антагонистами во время бега или езды на велосипеде. Антагонисты можно накачать, используя упражнения, направленные на усиление изолированных мышц, а не тех, где задействованы несколько суставов. Именно поэтому в программе упражнений для укрепления подколенных сухожилий вы увидите сгибание ног. Кроме того, веса и количество повторов для мышц-антагонистов в триатлоне отличаются на каждом этапе от весов и повторов для агонистов.

Другие важные вопросы, связанные с силовыми тренировками

Тренировки с весами ничуть не сложнее, чем плавание, езда на велосипеде или бег. Правила, которые я изложу ниже, помогут избежать травмы, пока вы работаете над увеличением силы и производительности.

Планирование тренировок. Силовые занятия нужно ставить в график как можно равномернее. Если у вас две или три такие тренировки в неделю, как рекомендовано для начала базового периода, но они при этом в расписании слишком близко друг к другу, значит, несколько дней подряд у вас силовой нагрузки нет вообще. На этапе поддержки формы в этом нет ничего страшного, но если вы пытаетесь накачать мышцы, толку не будет. Во время длинных перерывов между занятиями накачанная сила уходит и результат обнуляется. Распределив тренировки равномерно, вы дадите возможность мышцам адаптироваться к нагрузкам – на это требуется максимум два дня отдыха. Больше – хуже, потому что все набранное на занятии уйдет. Например, две силовые тренировки в неделю лучше ставить на понедельник и пятницу, чем на понедельник и вторник. Если вы три раза в неделю качаетесь, то правильнее во вторник, четверг и субботу, чем во вторник, среду и четверг.

Разминка и заминка. Как и перед тренировками по плаванию, бегу и езде на велосипеде, перед силовой тоже должна быть разминка, а после – заминка, которая очень полезна. Начнем с разминки.

Разминка перед силовой тренировкой включает два этапа. Первый нужен, чтобы усилить приток крови к мышцам, которым вскоре предстоит работать с большим весом. Вы увидите, что основные упражнения, которые я ввел в программу, предполагают нагрузку на ноги, поэтому приток крови можно увеличить, покрутив педали велотренажера или пробежавшись по дорожке, если вы занимаетесь в тренажерном зале. Для разминки нужно 5–15 минут постепенно увеличивающейся аэробной нагрузки. Теперь вы почти готовы начать силовую тренировку.

На втором этапе желательно несколько раз повторить те же движения, которые вы будете делать с весом. Например, если думаете начать с приседаний, выполните несколько без дополнительного груза. При этом обращайте особое внимание на технику. Теперь вы готовы к упражнениям. Второй этап разминки нужно повторять перед каждым последующим упражнением.

После напряженной силовой тренировки нужна заминка. Для этого покрутите несколько минут велотренажер или побегайте по дорожке (5 минут более чем достаточно). Вероятно, больше всего напряжены ноги, и это может негативно сказаться на технике педалирования или каденсе. Вы восстановите кровообращение и работу нервно-мышечной системы, если несколько минут покрутите педали с хорошей техникой и высоким каденсом.

Порядок упражнений. Дальше в главе вы увидите, что есть определенный порядок, когда предпочтительнее делать силовые упражнения. Я рекомендую начинать с использования больших весов, поскольку проще (и безопаснее) поднимать тяжелые грузы, пока вы не устали. Кроме того, с точки зрения безопасности важно менять группы мышц и движения. Например, не стоит делать подряд два упражнения на разгибание тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава (скажем, приседания и подъем на платформу). Между ними лучше заниматься с другими группами мышц и движениями.

Начало нового этапа тренировок. Подойдите рационально к переходу на увеличенный вес, если для вас это впервые. Конечно, в определенные периоды тренировочного сезона надо заставлять себя поднимать больше, но не в первый раз. Приберегите эту возможность для последующих занятий: может, вы придумаете лучший способ бросить вызов самому себе.

Новые упражнения. Если вы не знаете точно, как делать то или иное упражнение, попросите более опытного в работе с весами человека показать его. Силовая тренировка очень полезна, но травмоопасна, если ее выполнять неправильно. «Грязная» техника упражнений, особенно тех, где используется большой вес, – верный путь к проблеме. Попросите кого-нибудь вам помочь – снять на видео вашу работу с весом. Затем поищите в интернете примеры выполнения этих упражнений с чистой техникой и сравните.

Жать до отказа. Вероятно, вы слышали о тренировках, на которых спортсмен работает до тех пор, пока в очередном повторе уже не получается поднять вес. Среди серьезных тяжелоатлетов это довольно распространенная практика: они регулярно на последнем повторе поднимают штангу из последних сил, и им требуется помощь, чтобы ее опустить. Для них такие занятия хороши, но триатлетам я бы их не рекомендовал, поскольку риск слишком велик. Слушайте свои мышцы во время каждого упражнения и останавливайтесь за одно-два повторения до отказа. Польза в случае работы до упора незначительно больше, но опасность травмироваться гораздо выше.

Выделяемое время. Программа силовых тренировок, предложенная ниже, предполагает, что вы, как и основная часть триатлетов, можете выкроить не слишком много времени на тренировки, так как есть и другие обязанности. Именно поэтому она состоит всего из нескольких упражнений, которые максимально отразятся на росте производительности. Если у вас есть время, силы и желание, никто не запрещает делать больше.

Мышечная масса. Некоторые спортсмены, особенно молодые мужчины, качая мышцы, набирают большой объем мышечной массы. Если вы хотите стать сильнее, это неплохо, однако для занятий триатлоном от этого никакой пользы – скорее, наоборот. В какой-то момент увеличение мышц в размерах плохо отражается на продуктивности, так что хорошо бы ограничить и количество силовых тренировок, и число упражнений в программе. Именно поэтому я обращаю ваше внимание, что силовые занятия должны длиться всего несколько недель, а затем подготовка этого аспекта переходит в режим поддержания.

Вес тоже очень важен. По моей программе через несколько недель вы начнете заниматься с более тяжелыми весами и меньшим числом повторов. С одной стороны, занятия с меньшим весом и большим количеством повторений (особенно до упора) дают примерно такую же мышечную силу, и это подтверждается исследованиями. С другой стороны, при увеличении повторов есть вероятность набрать избыточную мышечную массу, а мало кому из триатлетов необходим повышенный вес.

Пища и наращивание силы. При развитии силы важно, что и когда вы едите. Масса тела и степень трудности занятий определяются качеством вашей еды. Согласно исследованиям, употребление 10–25 граммов богатого лейцином белка сразу после тренировки или, по крайней мере, в пределах ближайших трех часов способствует росту мышц. Такой режим помогает организму восстановить ткани, поврежденные натяжением на занятиях с большим весом.

Источником белка необязательно должно быть что-то дорогое, диковинное и специально для этого изобретенное; отлично подходит обычная еда. Самые распространенные продукты, богатые белком и лейцином, можно хранить в холодильнике, чтобы перекусить после тренировки. Около 10 граммов белка и где-то 1000 миллиграммов лейцина содержат два вареных яйца среднего размера, или 45 граммов сыра чеддер, или 295 мл молока.

Особые группы спортсменов и силовые тренировки. Юниоры (триатлеты до 19 лет) должны быть особенно осторожны с силовыми занятиями: есть риск повредить тяжелыми нагрузками ростковые зоны кости, которые в этом возрасте еще в стадии развития. Скорее всего, эта проблема может возникнуть у молодых людей до 16 лет, но физически все развиваются по-разному. Это не значит, что юниоры вообще не должны делать силовые упражнения. Если молодежь проявляет интерес к подобным тренировкам, я рекомендовал бы лет с двенадцати выполнять популярные силовые упражнения с очень низкой нагрузкой, чтобы отработать технику. Молодым людям полезны баллистические движения с небольшими весами. Как и все программы занятий для молодежи, эти тренировки тоже должны быть в удовольствие. На этом этапе развития я бы не рекомендовал вводить планы и строгий режим.

Силовые тренировки очень полезны триатлетам старше 50 лет. Из-за потери мышечной массы им часто не хватает выносливости. С возрастом появляется остеопения, поэтому кости более подвержены переломам. Силовые тренировки помогут пожилым спортсменам нарастить мышечную силу и восстановить костную ткань.

Молодым триатлетам высокого класса – как мужчинам, так и женщинам, – давно тренирующимся и участвующим в соревнованиях, не нужно столько занятий с весом, как другим спортсменам иных возрастных групп. Благодаря молодости сил у них много, а участие в элитных гонках говорит о естественной физиологической склонности к таким нагрузкам. В этом случае если и будет прибавка в производительности, то небольшая.

Новичкам силовые тренировки дадут очень много. Однако главной проблемой для них обычно становится нехватка времени. Как правило, в первый год занятий триатлоном стиль жизни очень меняется, потому что спортсмены стараются вместить в еженедельный график плавание, бег и велосипед, а это уже непросто. И еще один вид тренировок некуда вклинить. Хотя силовые занятия, безусловно, много дадут для роста именно в триатлоне, атлеты все равно будут прогрессировать, тренируясь только в трех видах спорта. Если вы только приступаете, я бы рекомендовал опустить фазу максимального напряжения (МН), описанную ниже в этой главе. Вы и без нее сможете расти, при этом риск получить травму будет меньше.

Программа силовых тренировок

В этой части я предлагаю лучшие силовые упражнения, классифицированные по видам спорта. Сначала расскажу про все три вида, а затем представлю этапы тренировок и рекомендуемую методику. Во всех занятиях, независимо от направления, есть много способов увеличить силу за счет упражнений с весом. Если у вас есть программа, которая уже дала хорошие результаты, придерживайтесь ее и дальше. Если считаете, что в каком-то конкретном виде спорта вас ограничивает недостаток силы, настоятельно рекомендую включить эту программу в ваш план периодизации, как предложено в главах 7, 8 и 9.

Теперь я опишу силовые тренировки по видам спорта в том порядке, в котором предпочтительно заниматься: велосипед, бег, плавание.

Велосипед

Есть исследования, согласно которым силовые тренировки с высокой нагрузкой довольно эффективны для велоспорта. Если из триатлона вам сложнее всего велосипедный этап, то силовые тренировки, описанные здесь, будут полезны. Как узнать, что проблемы именно с велосипедом? Самый простой способ: посмотреть, какое место вы занимаете в списке спортсменов своей возрастной группы на каждом этапе гонки: плавании, велосипеде и беге. Например, если в плавании и беге вы входите в первую десятку, а велозаезд оставляет вас значительно ниже, значит, именно велосипед ограничивает вашу производительность в гонке. Как раз силовые тренировки и помогут ее улучшить.

Чтобы добиться успеха в этом виде спорта, нужно делать упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, постепенно переходя к тренировкам с увеличенным весом и малым числом повторений. Этот прием точно повторяет ключевое движение на велосипеде, благодаря которому вы и едете. Значительнее всего на результативность влияет мышечная сила, которую вы прилагаете, крутя педали. Чем больше силы вы производите, на первый взгляд, не наращивая усилий, тем быстрее едете. При этом и в гору тоже. Конечно, в велоспорте важна не только мышечная сила. Есть еще один компонент, о котором мы говорили в главе 12, – каденс. Здесь же мы рассмотрим, как выжать больше силы, укрепляя мышцы, которые разгибают тазобедренный, коленный и голеностопный суставы.

Есть шесть простых силовых упражнений, которые развивают мышцы, разгибающие эти суставы. Слегка отличаясь друг от друга, они очень много прибавляют к мышечной силе, необходимой для педалирования. Это приседания на двух ногах и на одной, становая тяга, подъем на платформу, выпады и жим ногами. Выберите одно или два и делайте на каждой силовой тренировке. Можно разнообразить свою программу несколькими в течение сезона. Обратите внимание: первые пять выполняются со свободными весами, и только в последнем используется тренажер. Во многих спортивных клубах и залах есть тренажеры, чтобы делать первые пять упражнений, и вы можете ими воспользоваться, избегая риска травмы от занятий со свободными весами.

Упражнение на сгибание ног не предназначено для укрепления силы, необходимой для езды на велосипеде. Его цель – уравновесить силу трех задних мышц бедра с четырехглавой мышцей на передней части бедра.

Приседания на двух ногах

Мне кажется, приседания на двух ногах (рис. 13.1) – самое распространенное среди опытных триатлетов упражнение на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов. На рисунке спортсмен выполняет это упражнение со штангой, но его можно делать, взяв в каждую руку гантели или даже с тяжело нагруженным рюкзаком. Приведенные ниже инструкции помогут выполнять это движение, если вы не сталкивались с ним раньше.

Рис. 13.1

Приседания на двух ногах

• Наденьте пояс для поддержки спины, особенно если это фаза максимальной нагрузки.

• Встаньте прямо и положите штангу на плечи чуть повыше лопаток (или возьмите по гантели в каждую руку). Поставьте ноги на расстоянии педалей велосипеда: между ступнями должно быть примерно 18–20 см. Носки смотрят вперед, как при педалировании.

• Выпрямите спину, голову держите ровно.

• Приседайте, пока верхняя часть бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке.

• Колени должны быть направлены прямо и вертикально над ступнями.

• Вернитесь к исходному положению: спина прямая, взгляд прямо перед собой, голову держите ровно. Не смотрите вниз.

Приседания на одной ноге с опорой

Преимущество приседаний на одной ноге в том, что их можно делать с меньшим весом, чем на двух, снижая тем самым опасность травмы. Недостаток упражнения – необходимость держать равновесие, потому что вы стоите только на одной ноге, а вторая находится на опоре, как на рис. 13.2.

Рис. 13.2

Приседания на одной ноге с опорой

• Возьмите по гантели в каждую руку (или положите на плечи штангу чуть выше лопаток), встаньте спиной к скамье или любой другой платформе, высотой примерно вам по колено, на расстоянии около 60 см от нее.

• Вытяните одну ногу назад и положите носком на скамью.

• Выпрямите спину, голову держите ровно и приседайте до тех пор, пока верхняя часть ваших бедер не окажется почти параллельной полу – это примерно соответствует положению колен в момент, когда педаль в верхней точке. Подвиньте скамейку, чтобы уточнить расстояние и добиться нужного положения колена.

• С прямой спиной вернитесь в исходное положение. Взгляд направлен вперед, не вниз.

• Повторите упражнение еще раз с другой ногой.

Становая тяга

Во время становой тяги работают разгибательные мышцы ног. Однако это упражнение несколько опаснее, чем приседания, потому что при подъеме штанги новички в основном задействуют мышцы спины, а не ног. Чтобы сделать его правильно, вам, скорее всего, потребуется профессиональная помощь. Есть еще одна проблема: если вы используете относительно небольшой вес, как и положено в начале сезона, блины на штанге маленькие, а значит, садиться нужно ниже и колени сильно согнутся. В некоторых залах есть специальные подставки, или переходники, которые надеваются на концы штанги, и вы начинаете из более высокого положения. Еще можно делать это упражнение с гантелями, для новичков так даже лучше. На рисунке 13.3 показано, как делать становую тягу.

Рис. 13.3

Становая тяга

• Встаньте лицом к штанге, расстояние между ступнями должно быть такое же, как между педалями велосипеда, – примерно 18–20 см.

• Начните из положения полного приседа, чтобы колени были согнуты, а бедра – практически параллельны полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз), корпус наклоните вперед и возьмите штангу двумя руками, чтобы между ними было расстояние чуть больше, чем между ступнями.

• Встаньте, задействуя для подъема мышцы ног, а не спины.

• Вернитесь в исходное положение, снова задействуя ноги, спина должна оставаться прямой, голову держите ровно, смотрите вперед.

Подъем на платформу

Подъем на платформу – распространенное упражнение и с небольшими изменениями еще встретится нам в разделе про бег. Повторю: оно отлично подходит для езды на велосипеде, поскольку улучшает силу ноги при разгибании. На рисунке 13.4 показано, как его делать: спортсмен использует штангу, но вы можете взять гантели – это менее рискованно, потому что центр тяжести ниже. Для этого упражнения важна подходящая высота платформы или скамьи. Нужно повторить положение ног, в котором они находятся в нижней и верхней точках кручения педалей.

Рис. 13.4

Подъем на платформу

• Встаньте лицом к скамье или платформе высотой примерно 33–38 см, штанга лежит на плечах немного над лопатками (или возьмите гантели в каждую руку). Чем более высокого роста спортсмен, тем выше должна быть платформа.

• Поставьте ногу на платформу. Поднятое колено должно быть чуть ниже бедренного сустава, а бедро – практически параллельно полу.

• Выпрямите спину, голову держите ровно, взгляд вперед (а не вниз); поднимитесь на платформу обеими ногами.

• Шагните обратно с той же ноги, возвращаясь в исходное положение, а затем повторите движение.

Выпады

Для выпадов нужно много места, потому что вы делаете широкие шаги вперед. Это простое упражнение, но длина шага каждый раз должна быть правильной. Если шаг слишком короткий, вы потратите много сил, а эффект окажется низким. Если же чересчур большой, излишне растянете двуглавую мышцу бедра. На рисунке 13.5 показано, как делать это упражнение.

Рис. 13.5

Выпады

• Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите гантели в руки (или положите штангу на плечи).

• Сделайте шаг вперед, поставив ногу на пол всей стопой так, чтобы носок смотрел ровно вперед. Колено должно быть четко над стопой, и основной вес перенесите на эту ногу. Вторая нога помогает удерживать равновесие.

• Садитесь до тех пор, пока бедро, находящееся впереди, не будет практически параллельно полу. Колено второй ноги должно почти касаться пола.

• Встаньте и шагните вперед ногой, которая была сзади, чтобы вернуться в исходное положение.

• Сделайте точно такой же шаг вперед другой ногой.

• Спину и голову держите ровно по ходу всего упражнения.

Жим ногами

Вероятно, жим ногами считается самым безопасным упражнением на разгибание ног, потому что выполняется на тренажере и не нужно удерживать баланс с большим весом. Однако здесь можно взять нагрузку выше, чем в других упражнениях, и не только из-за отсутствия необходимости контролировать равновесие, но еще и потому, что нет нужды поднимать собственный вес. Именно поэтому на тренажер можно повесить немного лишних блинов. На рисунке 13.6 даны инструкции.

Рис. 13.6

Жим ногами

• Расположите ступни посередине платформы на расстоянии, равном промежутку между педалями велосипеда – примерно 18–20 см). Носки направлены вперед, а не в стороны.

• Если платформа тренажера в нижнем положении, колени должны быть согнуты так, как при езде, причем когда педаль находится в верхней точке. Это значит, что одно колено согнуто более чем на 90°. На некоторых тренажерах есть специальная защелка, которая не дает платформе опуститься слишком низко.

• Толкайте платформу до тех пор, пока ноги почти не выпрямятся, хотя все равно они должны оставаться немного согнутыми.

• Опускайте платформу в исходное положение.

• Колени на протяжении упражнения должны находиться на одной линии со ступнями, не нужно их выворачивать наружу или наоборот – направлять внутрь.

Сгибание ног

Цель упражнения на сгибание ног – предотвратить растяжение мышц задней поверхности бедра, вызванное дисбалансом четырехглавой мышцы. Последняя всегда будет сильнее остальных, причем примерно в два раза, и этот дисбаланс может привести к травмам колена. Некоторые исследования показывают, что женщинам нужно больше работать над укреплением мышц задней поверхности бедра, потому что у них этот дисбаланс может оказаться сильнее. Если фокусироваться только на работе по развитию силы при разгибании ног, проблемы дисбаланса можно усугубить. Именно поэтому необходимо делать это упражнение.

На рисунке 13.7 показано, как выполнять его на тренажере обычным способом. Если вы занимаетесь дома, можно использовать резинку, как на рис. 13.8.

Рис. 13.7

Сгибание ног

• Встаньте на платформу и отведите ногу назад, чтобы она коснулась рычага.

• Согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

• Наденьте резиновое кольцо на лодыжку.

• Лежа лицом вниз, согните ногу в колене почти под прямым углом. Вернитесь к исходному положению.

Рис. 13.8

Другой способ сгибания ног

Далее в этой главе я расскажу, сколько подходов и повторений делать в каждом упражнении соответственно периоду сезона. Обратите внимание, что упражнение на сгибание ног выполняется с меньшим весом и с большим числом повторений в некоторых фазах.

Бег

Мы видим, что для велоспорта силовые тренировки дают очень много, но и в беге ваша мощность тоже вырастет. Если делать одно или несколько из упражнений на сгибание-разгибание ног, бегать вы тоже будете лучше. Однако мне кажется, что для совершенствования бега намного полезнее баллистические силовые тренировки с меньшим весом. Итак, повторю: у вас есть выбор, и зависит он от того, что вы знаете о своей производительности на гонке. Если проблема именно в беге, рекомендую включить в программу одно из упражнений, о которых я сейчас расскажу. Если же не эта часть триатлона ограничивает рост ваших результатов, толк от них вряд ли будет.

Вспомните раздел «Язык силовых тренировок». Я рассказывал, что баллистические упражнения нужно делать очень быстро, поскольку именно так увеличивается мощность. В беге это приводит к сокращению контакта с поверхностью. В главе 12 я говорил, что короткое касание – показатель мастерства бегуна. В сочетании с плиометрикой, которую я рекомендовал делать на тренировке с пробегами, эти упражнения помогут сократить время касания подошвой поверхности и, следовательно, увеличить скорость бега.

Независимо от того, когда вы выполняете баллистические упражнения, веса должны быть легкими. Для тех, что описаны ниже, возьмите вес до 50 % 1ПМ. Не забывайте, что, несмотря на малый вес, взрывные движения, выполненные в преувеличенном количестве или «грязно» с точки зрения техники, могут быть травмоопасны. Разомнитесь перед ними с совсем легким весом или даже без него, а затем на следующих подходах берите больший вес.

Я предлагаю два баллистических упражнения для развития силы, рекомендованные бегунам: силовой подъем на платформу и силовой подъем на грудь. Они показаны на рис. 13.9 и 13.10. Если ваша цель – улучшить результат в беге, выберите одно и делайте вместе с упражнениями на развитие силы для велосипедистов, описанными выше.

Рис. 13.9

Силовые подъемы на платформу

Силовой подъем на платформу

Разница между подъемом на платформу с рисунка 13.4 и силовым подъемом на платформу – в весе (здесь он легче) и скорости движения. Это упражнение хорошо делать с гантелями, а не со штангой, так как проще удерживать равновесие и руками себе помогать. На рис. 13.9 показано, как его выполнять.

• Встаньте лицом к неподвижной платформе высотой примерно 33–38 см, в каждую руку возьмите по легкой гантели, одну ногу поставьте на платформу.

• Выпрямите спину, смотрите вперед (а не вниз).

• Сделайте быстрое взрывное движение, вышагивая на платформу, вторая нога идет вверх и вперед – так, чтобы в конечной позиции колено оказалось на уровне талии.

• Медленно вернитесь в исходное положение, а затем повторите. Развитие мощности требует восстановления, поэтому между зашагиваниями должен быть перерыв около 5 секунд (нога стоит на полу).

Силовой подъем на грудь

Упражнение силовой подъем на грудь считается продвинутым и требует отработки некоторых сложных движений, выполняемых во взрывной форме. Лучше научиться делать его медленно, с очень легким весом. Сначала – с совсем легким предметом, например с гимнастической палкой. Постепенно перейти к грифу от штанги, и только потом вешать на нее блины. Вес всегда должен быть меньше 50 % 1ПМ. Если вы сомневаетесь, возьмите меньше. Пусть вам будет легко.

Это упражнение нужно выполнять технически грамотно, чтобы не сорвать спину. Если вы только приступили к тренировке с весами, лучше его не делать. Новичкам правильнее выбрать силовой подъем на платформу. На рисунке 13.10 показано, как выполнять силовой подъем на грудь.

Рис. 13.10

Силовой подъем на грудь

• Начните из положения, в котором штанга расположена примерно на уровне середины голени. Колени согнуты, голову держите ровно, смотрите вперед (а не вниз). Ягодицы на том же уровне, что и колени.

• Возьмите штангу прямым хватом, чтобы ладони смотрели вниз, а костяшки пальцев были направлены вперед.

• Одним длинным взрывным движением рук и ног одновременно поднимите штангу на уровень бедер (если оно было действительно взрывным, пятки оторвутся от пола), а затем продолжайте действие, чтобы штанга оказалась на уровне плеч, а локти – расставлены в стороны. Не делая паузы, поверните руки так, чтобы штанга опиралась на руки, а локти находились под ней. Еще раз скажу, что это должно быть одно движение, от голеней до плеч, и нагрузка главным образом оказывается на ноги, а не на спину.

• Медленно положите штангу на пол, напрягая опять же ноги, а не спину. Отдохните несколько минут и затем повторите упражнение. Чтобы развить силу, нужно восстанавливаться.

Плавание

В этой главе я рассказывал, что силовые упражнения должны повторять конкретные движения в спорте. Если развивать силу на движениях, отличающихся от ключевых, занятия окажутся пустой тратой времени. Вы научитесь мощнее выполнять действие, которое вам не пригодится, и результаты, конечно, не улучшатся. Это приводит к проблеме в развитии силы движений, необходимых для плавания. В начале раздела описаны упражнения для каждого вида спорта в том порядке, как их грамотнее выполнять. Я обнаружил, что для плавания большинству триатлетов менее всего полезны силовые тренировки.

Основная причина в том, что положение, в котором вы должны находиться в воде, сложно воспроизвести в зале. Вспомните о технике плавания ППУЗ (глава 12), где «У» означает «удлинение гребка». Как только вы его отработаете, то обнаружите, что, вытягивая руку, немного поворачиваетесь вбок. Это положение, показанное на рис. 13.11 и описанное в главе 12, я называю «гоночный катер». Во время тренировки на суше очень трудно его принять, однако легко изобразить положение «буксира», от которого в плавании следует избавляться: когда тело не поворачивается вбок. В таком положении делаются и тяга вниз на высоком блоке, и отжимания от пола. Эти упражнения разовьют силу движений, которые в плавании только замедлят вас.

Рис. 13.11

Положение «гоночного катера» при гребке в плавании вольным стилем. Обратите внимание на разворот туловища

Есть лишь одно упражнение, которое можно делать на суше, но для него не нужны ни веса, ни тренажеры. Как и во втором варианте упражнения на сгибание ног (см. рис. 13.8), можно развивать силу с помощью резинки, находясь в положении «гоночного катера» с учетом всех ППУЗ. Упражнение называется «Захват и погружение».

Захват и погружение

Мне нравится это упражнение, потому что помогает развить силу, необходимую для плавания, и при этом укрепляет технику ППУЗ. Еще это хороший способ размяться в день гонки, когда нет возможности провести разминку в воде перед стартом. На рисунке 13.12 показано, как его выполнять.

Рис. 13.12

Упражнение «Захват и погружение»

• Встаньте лицом к месту закрепления резинки и возьмите ее одной рукой в положении «захвата»: запястье согнуто, пальцы смотрят вниз.

• Вторую руку поставьте на пояс.

• Разворачивайте корпус, чтобы прийти в удлиненное положение, при котором туловище слегка повернуто в сторону вытянутой руки.

• Поведите вытянутую руку назад и вниз, как будто захватываете воду, при этом пальцы смотрят вниз (чтобы это не стало «тупиковым» движением!).

• Ведите до тех пор, пока кисть не окажется у талии. Когда рука движется назад, поворачивайте плечи, чтобы они оказались практически параллельны полу.

• Чтобы увеличить нагрузку, встаньте подальше от места прикрепления резинки.

Варианты силовых упражнений для определенных видов спорта

Я тренировал многих триатлетов, которые или не любили качаться в зале, или просто не имели возможности для этого, или у них не было времени на силовые занятия.

Что скажете? У вас в течение дня найдется время, чтобы посвятить его тренировке в зале? Или есть время и желание, но рядом нет спортзала? Один из вариантов – оборудовать его дома: купить несколько гантелей, платформу с регулируемой высотой; прочный рюкзак, который можно нагрузить железом для упражнения на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов; резиновый эспандер с ручками и пояс для поддержки спины. Если вы поищете все это на распродажах, то легко превратите угол подвала, гаража или какого-то другого помещения в удобный спортзал. Проблема решена.

Однако если вам нравится не качаться, а плавать, ездить на велосипеде или бегать? Нужно ли все равно включать в план силовые тренировки? И зачем вы занимаетесь триатлоном? Если для удовольствия (а я надеюсь, что так и есть), не надо делать вещи, которые ему не способствуют. Это означает, что качаться не стоит. Не делайте того, что вам не нравится.

Конечно, если вы не выполняете силовые упражнения, у вас меньше шансов достичь высокой производительности в триатлоне. Вы уже прочитали, что от силовых тренировок немало пользы. Однако даже если не собираетесь качаться, все равно не прочь получить те же бонусы, правда? Такая возможность есть. Вы получите если не все, то по крайней мере некоторые из них. Существуют упражнения для велосипеда, плавания и бега, которые помогут развить силу и не заниматься тяжелой атлетикой. Они не столь эффективны, как силовые тренировки, но тем не менее позволят вам стать мощнее. Давайте посмотрим, как это сделать, изучив три вида спорта в том порядке, в котором ими лучше всего заниматься. Именно так я о них и написал: сначала велосипед, потом бег и в конце – плавание.

Несмотря на то что все, чему я вас учу, крайне полезно для увеличения силы, нужно знать и о рисках, которым вы подвергаетесь. Как и при силовых тренировках, здесь вы тоже будете значительно нагружать мышцы, сухожилия и суставы. Нет другого способа стать сильнее. Когда вы в спортзале поднимаете гантели и штангу, это очевидно. Однако когда плаваете, едете на велосипеде или бегаете, это может быть менее заметно. Но опасность присутствует все равно. Подобные тренировки приведут к травме, и вы не сможете готовиться в одном или нескольких видах спорта несколько дней, а то и недель. При езде на велосипеде самая большая нагрузка – на колени. Если у вас есть предрасположенность к травмам колена, не приступайте к упражнениям, о которых я расскажу ниже. Бегунам стоит внимательнее отнестись к голеням и стопам. Для пловцов уязвимая зона – плечи.

В упражнениях соблюдайте осторожность, не спешите. Ключевое слово – умеренность. Первый раз делайте 2–3 повторения и сдерживайте себя в прилагаемых усилиях. На каждой последующей тренировке по мере адаптации организма можно увеличивать количество повторений и усилия. И конечно, перед любым занятием обязательно хорошо размяться.

Велосипед

Мы начинаем с велосипеда, потому что в этом виде спорта увеличение производительности за счет силы вероятнее всего. Один из основных видов упражнений для этого я называю сериями с сопротивлением. Упражнение делается на невысоком крутом склоне с использованием высоких передач. Здорово, если есть измеритель мощности, потому что вы сразу определите параметры каждого усилия. Если же прибора нет, придется руководствоваться ощущениями. Это менее точный метод, особенно если нужно выяснить, скажем, наличие прогресса за конкретное время. Пульсометр на таких тренировках бесполезен. Подробнее о том, как делать серии с сопротивлением, прочитаете в приложении В (раздел «Мышечная сила»). Первая тренировка в этом списке называется «С1, серии с сопротивлением».

Упражнение предусматривает три подхода по три повтора. Начинать нужно умеренно, с одного подхода, и постепенно увеличивать. На каждый подход вместе с последующим отдыхом уходит 10–20 минут. То есть на три подхода и разминку с заминкой нужно хотя бы 45 минут, а лучше 90.

Советую на следующий день делать легкие упражнения. Может быть, во время серий с сопротивлением вам не показалось, что тренировка была сложной, однако усталость часто проявляется через сутки: вы чувствуете, что мышцы болят или даже забились.

Бег

Беговые серии с сопротивлением – хорошая альтернатива для триатлетов, не делающих силовые упражнения. Так же как и серии с сопротивлением на велосипеде, их можно совмещать с силовыми в базовый период 1. В сочетании эти тренировки на развитие силы дают огромную нагрузку на ноги, поэтому будьте очень аккуратны, если решили их делать. Я расскажу об альтернативной версии серий с сопротивлением, в которой используется жилет с грузом. Такие занятия более полезны с точки зрения развития силы, следовательно, увеличения мощности, но при этом более травмоопасны. Равно как и с альтернативными тренировками на велосипеде, описанными выше, поначалу нужно соблюдать умеренность и в количестве повторов, и в подборе веса, если используете жилет с грузом. Начните с низкого уровня и через пару тренировок увеличивайте нагрузку.

Я видел, как благодаря сериям с сопротивлением развивается мощь бега. Это упражнение очень эффективно в сочетании с описанными в главе 12 пробегами и с тренировками по бегу в целом. В итоге спортсмен улучшает результаты в этом виде. Равно как и для серий с сопротивлением на велосипеде, нужен крутой холм, при этом склон может быть довольно коротким – 10–15 метров. Хорошо, если он покрыт травой, потому что мягкая поверхность снижает нагрузку на ноги и, значит, уменьшает риск травмы. Если вы решили попробовать тренироваться в жилете с грузом, сначала проведите две-три тренировки без него.

При покупке жилета с грузом обратите внимание на две вещи. Без сомнений, он должен подходить по размеру: довольно плотно облегать фигуру и не болтаться на бегу, но при этом не быть слишком тесным, чтобы не сдавливать дыхание. Хорошо, если он регулируется с помощью липучек. Смотрите также, чтобы жилет позволял управлять весом: на нем должны быть маленькие кармашки для грузиков. Для беговых тренировок серий с сопротивлением добавьте примерно 5–10 % своего веса. Однако этот же жилет можно использовать на силовых занятиях дома, поэтому у вас должна быть возможность нагрузить его так, чтобы его вес был больше, чем 10 % вашего. Если занимаетесь дома, жилет заменит рюкзак с грузом для упражнений на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов – приседаний и подъемов на платформу. Для таких занятий в зале вы можете добавить в него столько груза, чтобы он весил 14–23 кг.

Подробнее о том, как делать это упражнение, прочитаете в приложении Г (раздел «Мышечная сила»), тренировка называется С1.

Снова предупреждаю, что нужно быть особенно осторожным с подобными упражнениями. Чем лучший результат обещает упражнение, тем оно травмоопаснее, и вы должны контролировать этот риск. Если в какой-то момент занятия почувствовали необычное напряжение в мышцах ног, сухожилиях или суставах, немедленно остановитесь. Никакая тренированность не имеет смысла, если приводит к травмам. Будьте аккуратны и соблюдайте умеренность, делая серии с сопротивлением, особенно если работаете в жилете с грузом.

Независимо от того, делаете вы серии с сопротивлением на велосипеде или бегом, не устраивайте их чаще раза в неделю для каждого вида спорта. Через шесть недель во время такой тренировки вы должны почувствовать себя гораздо сильнее. Если на велосипеде есть измеритель мощности, вы можете точно измерить, насколько улучшилась ваша максимальная мощность. В беге, если тренируетесь на одном и том же склоне и на каждом занятии стартуете с одного места, за одинаковое количество шагов должны в итоге убегать дальше, что будет свидетельством прибавления силы. Такой метод отслеживания прогресса без измерителя мощности можно использовать и на велосипеде.

Плавание

У спортсменов, которые хотят увеличить силу, нужную для этого вида спорта, тоже есть альтернатива. Чтобы развивать силу на суше, надо точно повторять плавательные движения, и я уже говорил, что для тренировок с имитацией ППУЗ можно брать эспандер. Но, конечно же, самый правильный способ воспроизвести эти движения – плавать, и развивать нервно-мышечную систему лучше всего, делая упражнения в бассейне, а не в зале.

Самым важным компонентом производительности в плавании становится техника. Почти нет смысла работать над развитием силы, пока не отработаны правильные движения. Если вы корректируете технику и хотите развить навыки ППУЗ, следуя указаниям в главе 12, я бы не рекомендовал никаких силовых упражнений, пока изменения не наработаются как следует. В эти несколько недель сконцентрируйте внимание на упражнении «Развитие скорости на 25 метрах», описанное в предыдущей главе и более детально – в приложении Б под заголовком «Развитие скорости». Это упражнение Ск1.

Технику гребка можно считать хорошо отработанной, если о ней не нужно думать во время тренировки; вы можете убедиться в этом с помощью видео, снятого спереди и сбоку. Когда техника автоматическая, можно переходить к силовым тренировкам на суше с резинкой или к альтернативным тренировкам в бассейне. Детальное описание есть в приложении Б («Мышечная сила»), упражнение называется С1. Если коротко, оно аналогично «Развитию скорости на 25 метрах», но с одним отличием. При работе над силой в плавании очевидно, что вы не сможете тренироваться на склоне, чтобы работа шла с преодолением силы тяжести, как при беге или езде на велосипеде. В качестве варианта можно использовать лопатки для плавания или заниматься в футболке. Лопатки подчеркивают захват гребка и воспроизводят движение при растягивании резинки на суше. Футболка повышает сопротивление и заставляет работать сильнее, чтобы преодолеть его. В этом и развивается сила, необходимая для плавания.

Независимо от того, будете вы использовать лопатки или плавать в футболке, просто делайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах», как и раньше, только теперь сопротивление воды сильнее. Не забывайте, что, аналогично сериям с сопротивлением в беге и велоспорте, эти тренировки тоже довольно травмоопасны для плечевого сустава, особенно если удлинение гребка («У» в ППУЗ) получается слишком коротким и вы плывете как буксир. Подходите к этому упражнению осторожно и всегда перед началом 10–15 минут разминайтесь в бассейне, постепенно увеличивая интенсивность, а затем несколько раз сделайте упражнение «Развитие скорости на 25 метрах» без лопаток и футболки. Эта часть тренировки направлена на отработку техники, особенно удлинения гребка. После нескольких попыток можно переходить к сериям с сопротивлением.

Чтобы ничего не усложнять, рекомендую серии с сопротивлением в три подхода по три повторения. После каждого повторения делать долгий перерыв, а между подходами – еще длиннее (подробнее см. описание упражнения Ск1 в приложении Б). Так же как в сериях с сопротивлением в беге и велоспорте, начинайте постепенно, первый раз – один подход. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте нагрузку.

Некоторые продвинутые триатлеты смогут включать упражнения по плаванию С1 два или три раза в неделю как часть другой, более длинной тренировки. Атлеты среднего уровня (те, кто занимается спортом два или три года) должны их ограничить и делать не чаще двух раз в неделю. Если сомневаетесь, выберите меньший объем или облегченный вариант. Новичкам не стоит делать эти упражнения в первый год занятий триатлоном, вместо этого лучше обращать внимание на отработку техники плавания.

Мышечный корсет

Вероятно, вы не раз слышали о тренировках для укрепления мышечного корсета и знаете основные упражнения. Однако я обнаружил: многие спортсмены не понимают, что такое корсет. Оказывается, они думают, что это сильные мышцы брюшного пресса, но на самом деле понятие намного шире. Мышечным корсетом можно назвать также мышцы туловища. Сюда относятся они все – как большие, так и маленькие, – от подмышек до паховой области. Мышечный корсет стабилизирует позвоночник, поддерживает плечи и таз, передает усилие между руками и ногами. Наличие сильного корсета – гарантия того, что вы сможете эффективно использовать любой прирост силы в руках и ногах. Хорошо развитый мышечный корсет снижает вероятность распространенных проблем с поясницей. Корсет – это фундамент вашего дома: чем он прочнее и надежнее, тем стабильнее все, что построено на нем.

Плохо развитый мышечный корсет можно определить несколькими способами, и самый очевидный – при беге. Таз перекашивается в сторону ноги, на которую нет нагрузки; колено опорной ноги чуть заваливается внутрь, независимо от того, что происходит со стопой. Травмы из-за слабого мышечного корсета особенно распространены среди бегунов.

При езде на велосипеде или плавании слабый мышечный корсет менее очевиден, хотя на технике все равно отражается. У пловцов проявляется так называемый «рыбий хвост», когда ноги и бедра виляют из стороны в сторону после того, как спортсмен сделал захват. Правда, это может быть еще связано и с плохой техникой гребка, и различить две причины трудно. У велосипедистов плохо развитый мышечный корсет может проявиться при нажатии педали: позвоночник и плечи качаются из стороны в сторону, даже если седло нужной высоты, а спортсмен не очень сильно крутит педали. Эти покачивания особенно заметны, когда атлет едет в гору сидя.

Нет сомнения, что из-за слабого корсета теряется сила во всех трех видах спорта, даже если по движениям этого не видно. Качать руки и ноги с недостаточно развитым мышечным корсетом – все равно что стрелять из пушки, установленной на байдарке.

Как определить: достаточно ли сильный у вас корсет? Первый способ лучший: пойти на осмотр к физиотерапевту. Найдите врача, работающего со спортсменами на выносливость, и скажите, что хотите пройти полный осмотр и выявить слабые места и нарушения, которые могут снизить производительность или привести к травме. Узнайте его рекомендации по исправлению выявленных недостатков: укрепляющие упражнения, растяжку или коррекцию осанки. Всех спортсменов, которые у меня тренировались, я каждую зиму отправлял на осмотр: это здорово способствует силовым тренировкам.

Есть еще способ оценить, насколько развит корсет. Попросите кого-нибудь записать на видео, как вы бежите, и посмотрите, не перекошен ли таз в сторону неопорной ноги (я говорил об этом). Пробегите по дорожке и попросите снять видео сзади. Заправьте футболку, чтобы было видно пояс шортов, и посмотрите, ходит ли он из стороны в сторону во время выноса маховой ноги. Пояс должен оставаться неподвижным при каждом шаге. Еще проверьте, не заваливается ли внутрь колено опорной ноги. Вероятно, лучше просмотреть замедленное видео несколько раз: так станут видны все нежелательные движения.

Теперь рассмотрим несколько распространенных упражнений на развитие мышечного корсета. Их довольно много, и о некоторых я расскажу. Какие-то из них вы можете включить в план независимо от того, как именно развиваете силу – с помощью силовых упражнений или альтернативных для каждого вида спорта. Упражнения на корсет можно делать как на отдельной тренировке, так и включить их в занятия по плаванию, езде на велосипеде или бегу.

Прямая планка – самое простое упражнение на тренировку мышечного корсета. Боковая планка задействует другие мышцы корсета, нежели прямая. Прямая планка с подъемом гантелей – более продвинутое упражнение, которое дает большую нагрузку на мышечный корсет.

Прямая планка

Главное – вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы бедра не провисали и не были слишком подняты. Чтобы принять это положение, первые несколько раз может потребоваться помощь.

• Лягте на пол лицом вниз, вес распределен между пальцами ног, тазом и локтями. Локти на ширине плеч точно под ними.

• Часть руки ниже локтя должна смотреть прямо или чуть внутрь.

• Поднимите свой вес на пальцах и локтях, как на рис. 13.13. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до кончиков пальцев, чтобы таз не провисал и не выгибался вверх.

Рис. 13.13

Прямая планка

• Стойте в этом положении 30 секунд. Это одно повторение.

• Опустите таз. Отдыхайте около минуты после каждого упражнения, затем повторите.

• Сделайте три повторения в каждом подходе.

Боковая планка

Боковая планка не вариант прямой планки, потому что целевые мышцы совсем другие. И не надо заменять одно упражнение другим, лучше делать оба, по очереди.

• Лягте на бок, таз на полу, ноги – одна на другой, верхняя часть корпуса опирается на согнутый локоть.

• Поднимите таз от пола, удерживая равновесие на ноге, которая находится ниже, и на локте, как на рис. 13.14.

Рис. 13.14

Боковая планка

• Ноги, таз, плечи и голова выстроены в одну прямую линию.

• Свободную руку можно вытянуть вверх, как на рисунке, или положить на бедро.

• Оставайтесь в этом положении 30 секунд. Отдохните около минуты и повторите еще два раза.

• Перевернитесь на другой бок и повторите.

Прямая планка с гантелями

Это более сложное и продвинутое упражнение, чем прямая планка (рис. 13.13), поэтому сначала нужно отработать простой вариант, а затем переходить к этому.

• Примите то же исходное положение, что и на «Прямой планке», но в этот раз опираться нужно не на локти, а на прямые руки, при этом в руки возьмите нетяжелые гантели.

• Стопы на ширине плеч.

• Сохраняя положение, при котором голова и пальцы ног на одной линии, медленно поднимите одну гантель к плечу, как на рис. 13.15.

• Затем медленно верните ее на пол.

Рис. 13.15

Прямая планка с гантелями

• Выполните то же самое другой рукой. Это одно повторение.

• Сделайте по пять повторений в каждом подходе, перед следующим отдохните примерно минуту. За тренировку должно быть три подхода.

Периодизация нервно-мышечной тренировки

Независимо от того, какие вы включили в план тренировки – традиционные силовые или альтернативные серии с сопротивлением для плавания, езды на велосипеде или бега, – нужно быть четко уверенным, что они равномерно сочетаются с занятиями по всем трем видам спорта. Для этого нам придется вернуться к главам 7, 8 и 9, где мы начинали расписывать график на сезон. Теперь в этот план включите силовые тренировки. Как обычно, главное – убедиться, что вы не поставили подряд несколько занятий с большой нагрузкой, поскольку это может привести к хронической усталости, которая нивелирует пользу. Именно поэтому я настоятельно рекомендую план, основанный на периодизации.

Периодизация тренировок мышечной силы

Вы, вероятно, замечали, что количество силовых упражнений очень ограничено. Я советую делать всего 6–7 упражнений в зале: 1–2 на разгибание тазобедренного, коленного и голеностопного суставов, сгибание ног, одно силовое для бега, «захват и погружение» для плавания и два для мышечного корсета. Такая тренировка займет 45–60 минут. Причина, по которой я предлагаю делать всего несколько силовых упражнений, в том, что у вас, вероятно, очень напряженный график и среди множества дел крайне трудно найти время для посещения зала. Есть еще одна причина такого скромного набора упражнений: считаю, лучше сконцентрировать внимание на том, что с большей вероятностью принесет пользу и прибавит результативности, чем рассчитывать, как сработает что-то из силовых занятий.

Если вы опытный триатлет, скорее всего, у вас уже есть силовая программа, подходящая не только с точки зрения временных затрат, но и по конечному результату. Если это так, ничего не меняйте, продолжайте в том же духе. Если же есть к чему стремиться и вы считаете, что мышечная сила – главное, чего вам не хватает, подумайте, какой из предложенных вариантов выбрать: классические силовые тренировки или альтернативную программу с упражнениями в каждом виде спорта.

Можно также добавить к тренировкам отдельные упражнения из каждой программы в зависимости от того, какой спорт ограничивает ваши результаты. Например, если с бегом и плаванием все в порядке, а в велоспорте остается большой потенциал для роста, сконцентрируйтесь на разгибании и сгибании ног и велосипедных сериях с сопротивлением. Это существенно сократит время, которое вы могли бы потратить на силовые занятия, и при этом позволит сделать акцент на том, что действительно улучшит результаты.

Независимо от набора силовых или альтернативных для каждого спорта тренировок, они должны гармонично сочетаться с остальными занятиями, чтобы вы могли полноценно отдыхать. Я повторяюсь, но именно по этой причине настаиваю на плане периодизации. Это часть программы тренировок мышечной силы, которая до сих пор не рассматривалась. В главах 8 и 10 я говорил, что в годовой план нужно включать программу силовых тренировок несколько раз. В тех же главах предлагал варианты, как это сделать в сезоне (см. рис. 8.1 и табл. 8.1, табл. 8.2, табл. 8.6, табл. 9.1, табл. 9.2, табл. 9.4, табл. 9.5 и табл. 9.8). Теперь пора углубиться в детали. Для начала – понять, чего и когда вы хотите добиться с помощью силовых тренировок. Посмотрим план периодизации силовых и альтернативных занятий для каждого вида спорта, к которым относиться нужно так же, как и к классическим.

Периодизация силовых тренировок

В главе 8 я описывал разные фазы силовых тренировок и показывал, как включить их в сезонный план периодизации. В таблице 13.2 дан краткий обзор этих сведений.

Таблица 13.2

Фазы силовых тренировок и цели

В таблице 13.3 кратко изложена программа тренировок нервно-мышечной системы, описанных в этой главе (раздел «Программа силовых тренировок»). Обратите внимание, что сюда включены баллистические упражнения, данные ранее в этой главе при разговоре о беге. Но там нет упражнений на тренировку мышечного корсета: их можно включать в план на протяжении всего сезона и не слишком беспокоиться о периодизации.

Таблица 13.3

Детализация силовых тренировок по фазам

Для улучшения результатов предлагаю поставить силовые тренировки сразу после занятий по плаванию, езде на велосипеде или бегу. Если по их завершении не можете поднимать тяжести, а вам нужно делать это до других тренировок, будьте очень осторожны, потому что напряжение в мышцах и усталость могут сильно повлиять на следующий подход. Например, если вы плаваете сразу после силового занятия, скорее всего, техника будет хуже, и бесполезно отрабатывать новые навыки. Если качаться перед тренировкой по бегу, кроме аналогичной проблемы повышается риск травмы. Если нужно поставить силовое занятие перед каким-то другим, пусть это будет несложная восстанавливающая велотренировка. Негативные последствия с меньшей вероятностью повлияют на технику езды на велосипеде или на самочувствие. Грамотный способ решить проблему: распределить время так, чтобы между двумя тренировками было несколько часов. Например, рано утром силовая, а по плаванию, бегу или велосипеду – позже, тогда последствия первой скажутся минимально, если будут вообще.

Периодизация альтернативных тренировок для каждого вида спорта

Серии с сопротивлением по плаванию, велоспорту и бегу тоже предназначены для развития нервно-мышечной системы. Цель примерно такая же, как и у обычных силовых тренировок, только не нужно ходить в спортзал. Однако когда дело доходит до периодизации, относиться к ним стоит так же, как к обычным. Ортопедическая нагрузка на них тоже довольно велика, так что их следует устраивать, когда на основных занятиях нагрузка низкая, то есть в подготовительный период и базовый 1. В таблице 13.4 дана модель периодизации, которую можно использовать весь сезон. Вы заметите, что в зависимости от периода меняется только частота этих тренировок и количество подходов в упражнении.

Таблица 13.4

Периодизация серий с сопротивлением для плавания, велосипеда и бега

Ранее, когда я рассказывал о сериях с сопротивлением, уже говорил, что их можно включить в обычные занятия по плаванию, бегу и велоспорту, отрабатывая при этом и другие навыки. Однако чтобы снизить риск травмы, серии с сопротивлением стоит ставить в начало, сразу после разминки. Например, если вы собираетесь устроить велотренировку и позаниматься главным образом развитием аэробной выносливости, то нужно размяться в течение 15–30 минут, сделать несколько серий с сопротивлением, а затем перейти к основной части.

Совмещение тренировок

Совмещение в одном плане тренировок нервно-мышечных и на выносливость очень полезно и хорошо сказывается на результативности спортсменов, однако это довольно сложно. Вы можете пытаться втиснуть в план плавание, бег, велосипедные, плиометрику, силовые и альтернативные силовым упражнения для каждого вида спорта. При этом должны понимать, что на все нужно потратить немало времени, к тому же найти силы на это. Вероятно, вы не сможете освоить весь объем, поэтому надо решить, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, какие виды спорта снижают результаты, какие ограничения связаны с подготовкой. Необходимо выделить самое важное из всего, над чем вы можете работать.

Решение этой непростой задачи сводится к определению видов спорта, которые вас ограничивают, – об этом я говорил в главе 6. Первым делом определите, какая дисциплина идет у вас хуже всего и как вам помогут увеличение силы и плиометрика. Когда речь заходит о видах спорта, ограничивающих результаты, прежде всего подумайте про езду на велосипеде, потому что это примерно половина времени гонки. И если вдруг вы не можете понять, в каком виде поднажать, ответ простой: велосипед.

Конечно, если с велоспортом все отлично, нужно сместить фокус на плавание и бег. При сомнении, над каким видом из этих больше работать, выбирайте бег, потому что время в его части соревнований сильнее отразится на общем, чем плавание, и, следовательно, сильнее повлияет на итоговую производительность.

Повторю: не нужно делать все. Если велосипед – главный ограничитель, чтобы улучшить производительность в гонке, тренируйтесь с весом или делайте велосипедные серии с сопротивлением. Если больше всего сил и времени требует бег, то ваш выбор – плиометрика и баллистические силовые тренировки, по возможности совмещенные с сериями на сопротивление. Все это обязательно придется включить в график, наряду с обычными беговыми занятиями. Если плавание не дает возможности двигаться вперед, решение должно быть принято в пользу работы над его результативностью. Значит, вернитесь к главе 12 о навыках ППУЗ. Практически нет смысла работать над силой, если техника плохая, а как только вы ее наладите, то и силовые тренировки принесут пользу.

Если вы ограничены во времени или просто не справляетесь со всеми тренировками и упражнениями, которые я предлагал, сконцентрируйте внимание на том виде спорта, который получается хуже всего. Займитесь главным образом тем, где можете добиться лучших результатов, учитывая реальные время и силы. Это совсем не обязательно силовые тренировки. Другие составляющие, описанные в главе 6: аэробная производительность, скорость, анаэробный порог и силовая выносливость.

Резюме: мышечная сила

Из всех пяти навыков, имеющих отношение к производительности в триатлоне, три самых основных – аэробная выносливость, скорость и мышечная сила. В этой главе рассматривалась последняя из них. Обычно это первый навык из пяти, которым занимаются в начале сезона, а затем с малой интенсивностью поддерживают до начала самой важной гонки в сезоне.

Обычно тренировка на развитие мышечной силы ассоциируется с поднятием тяжестей в зале. Однако частью плана могут быть плиометрика и альтернативные силовые занятия. Плиометрика особенно эффективна для бега, так как нервная система привыкает возбуждать мышцы таким образом, чтобы увеличивать мощность. Альтернативные силовые в каждом виде спорта, которые называются сериями с сопротивлением, можно проводить вместо силовых тренировок или дополнять ими традиционные в том виде спорта, который больше других проседает по показателям мышечной силы.

Из указанных трех вариантов силовые занятия с весом – наиболее изученный и подтвержденный исследованиями способ развития силы. Чтобы добиться результатов, упражнения с весом должны очень близко повторять движения того вида, в котором вы хотите стать сильнее. Для велоспорта и бега самыми эффективными считаются упражнения на разгибание ног, где задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы. Движения в плавании сложнее всего имитировать с помощью силовых упражнений. Здесь лучше использовать не веса, а резиновый эспандер для сопротивления, потому что с ним можно отработать положение, наиболее похожее на то, которое требуется принимать в воде. Для тренировок по бегу вместо силовых с большим весом можно делать баллистические.

Самая распространенная проблема для триатлетов: как найти время для силовых тренировок. Чтобы принять решение, нужно определить, какой вид спорта из трех ограничивает чаще всего и насколько именно недостаток мышечной силы на это влияет. У большинства атлетов вырастет производительность в гонке, если они увеличивают нервно-мышечную силу для того вида спорта, который идет хуже остальных. Если тренировать силу только в этом (или в этих) виде спорта, можно контролировать время, необходимое для тренировки. Есть еще решение проблемы ограничения по времени. Нужно акцентировать усилия на нервно-мышечных тренировках в начале сезона, особенно в периоды подготовительный и базовый 1, когда плавание, езда на велосипеде и бег отнимают не так много драгоценных минут.

Как только вы улучшили мышечную силу в начале сезона, тренируясь 2–3 раза в неделю, переводите силовые занятия в режим поддержания. Это означает, что теперь они будут раз в неделю и очень короткими, чтобы не отвлекать вас от основных тренировок по плаванию, велоспорту и бегу. Однако совсем забрасывать их не нужно: для поддержания мышечной силы занимайтесь раз в неделю, постепенно подводя себя к самой важной гонке.

Глава 14. Дневник тренировок

Эта книга полностью посвящена тренировкам, а их основная цель – подготовка к гонке. Если хотите повысить производительность, помимо плавания, бега, езды на велосипеде и силовых занятий очень полезно вести подробный дневник тренировок. Там вы зафиксируете план на сезон, в него будете вносить детали конкретных занятий, комментировать изменения и результаты стартов. Заканчивая сезон и задумываясь о следующем, найдете в дневнике ответы на вопросы, включая самый важный: что сделать ради улучшения результатов? Если не вести записей, придется положиться только на свою память, а она не всегда надежно хранит детали.

Дневник тренировок не самоцель. Если вы только фиксируете данные и никогда не обращаетесь к ним для оценки процесса, пользы не будет. Получается не дневник, а всего лишь журнал. Разница между журналом и дневником вот в чем: дневник отражает то, о чем вы думаете (реакции, мысли, выводы, вопросы, сомнения и т. д.). Журнал в основном – это просто набор цифр. Дневник помогает разобраться в себе, а в журнале вы записываете события. Хороший дневник поможет и спланировать будущие тренировки, и вспомнить подробности предыдущих занятий и гонок. С ним вы будете увереннее, ощутите ответственность за свое спортивное развитие. Звучит удивительно, но дневник во многом работает так же, как тренер; по сути, это главный инструмент самостоятельно тренирующегося атлета.

Дневники тренировок бывают разные. В основном бумажные: для этого годится обычный блокнот. Но можно использовать привязанный к календарю электронный дневник, хранящийся в компьютере. Третий вариант – онлайн-дневник, несколько разных версий которого вы легко найдете в интернете; за них необходимо платить небольшой ежемесячный взнос. Они выполняют роль тренера и помогают принимать решения относительно тренировок, а в некоторых есть довольно продвинутые инструменты планирования и анализа. Если вы серьезно настроены на результаты в гонках и повышение производительности, то ведение дневника – хороший метод.

Чтобы быть полезным, дневник совсем не должен быть сложно организованным. Самая простая форма включает список целей на сезон и задачи на тренировки, далее – план на сезон, еженедельные графики, история занятий, результаты гонок и ваши мысли об этом. Дневник может предупредить об опасности травмы и других срывах (об этом я расскажу позже). Именно поэтому я считаю, что дневник – вторая по важности вещь после тренировок.

Планирование с дневником

В главах 7, 8 и 9 я рассказывал, как формировать сезонный план тренировок, показывал разные схемы периодизации, чтобы помочь организовать занятия вокруг ключевых гонок. Мы рассмотрели объем подготовки, который либо распределили по неделям, либо оценили как общую тренировочную нагрузку (ОТН) и расписали на год. Мы также подробно разобрали, как составить график на семидневку. Все это должно быть отражено в дневнике.

Дневник – это место, где вы начинаете готовиться к следующему сезону. Как только вы задумываетесь: «Что же дальше?» – значит, пришло время строить планы. Выделите примерно час, чтобы записать цели и задачи на все тренировки (подробнее об этом в главе 5). Определите, какую систему периодизации будете использовать (главы 7 и 10), внесите важные гонки в календарь, учитывая недели подготовки. Запишите, какой объем необходимо выполнять каждую семидневку, чтобы подготовиться к главному старту (табл. 8.4 и 8.5). Составьте график тренировок, который не сломает распорядок вашей жизни (глава 8). В первый раз придется тщательно все продумать, но затраты окупятся во время сезона. С его началом все, что останется, – следовать прописанным в дневнике указаниям, и решение относительно того, что делать на той или иной неделе, будет принято. Так вы сэкономите много времени в течение сезона и полностью сконцентрируете внимание на занятиях.

При наличии дневника планировать недельные тренировки очень легко: откройте в конце текущей недели страницу следующей и распишите графики на каждый день во всех видах спорта. В приложении Б, приложении В, приложении Г и приложении Д даны коды упражнений для плавания, бега и велосипеда. Если занимаетесь тяжелой атлетикой, определите дни и фазу тренировок (АА, МПП, МН или ПС), как я рассказывал в главе 13. Затем запланируйте продолжительность упражнений или ОТН для каждого занятия. Все это отражено на рис. 14.1 в бумажной версии моей книги Triathlete’s Training Diary («Дневник триатлета»). В начале сезона вы уже расписали долгосрочный график, поэтому планирование следующей недели займет всего несколько минут. Понимание того, что именно вы собираетесь делать каждый день, дает хороший старт в начале недели и делает тренировки более продуктивными.

Рис. 14.1

Пример дневника тренировок на будущую неделю

Наличие плана вселяет уверенность: вы тренируетесь с какой-то целью, а не тычете пальцем в небо. Безусловно, он может измениться. Было бы странно, если бы вы в течение всего сезона четко следовали изначальному графику. Я уже 30 лет тренирую триатлетов и еще ни разу не видел, чтобы кто-то закончил сезон без единого изменения в расписании. Всегда происходит что-то, провоцирующее коррективы. Если совсем честно, важен даже не сам план, а процесс его составления. Когда вы задумываетесь об успехе в какой-то сфере жизни, главное, что вы можете сделать, – расписать действия, как достичь цели. Это важно, даже если ваш график будет меняться.

Что записывать

Как только появляется план тренировок на сезон, вы готовы заниматься и записывать самые важные моменты. Какие именно? У всех спортсменов они свои и могут сильно отличаться друг от друга. Некоторым нравится фиксировать детали, они внимательно изучают каждую цифру. Других раздражает необходимость что-то помечать, они терпеть не могут вспоминать предыдущие тренировки. Если вы серьезный спортсмен с большими целями, но ненавидите вести записи, наймите тренера. Он будет следить за тем, чтобы вы записывали только существенные данные, а анализ возьмет на себя.

Если вы относитесь к другому типу и вам нравится собирать и анализировать информацию, есть вероятность, что вы приметесь записывать все подряд и чрезмерно углубитесь в детали. Тогда будет сложно принимать решения. Слишком много так же плохо, как и слишком мало. Стремитесь записывать только то, что кажется наиболее важным и поможет делать выводы относительно тренировок. Дневник должен быть простым и лаконичным.

Я предлагаю пять категорий, которые разработал специально, чтобы помочь вам с решениями. Это минимальные рекомендации, но не думайте, будто нужно записывать именно эти данные: сделайте собственный, отвечающий вашим потребностям дневник. Фиксируйте только те сведения, которые впоследствии используете.

Основные записи: вид спорта, дата, время, запланированные упражнения, выполненные упражнения, маршрут или место проведения тренировки, дистанция или время прохождения, а также используемое снаряжение. Когда вы вернетесь к этим данным через несколько дней, недель или месяцев, вам захочется узнать, что же отличало это занятие от среднестатистического.

Хорошо или плохо вы сработали? Чем вы это тогда объяснили? Было холодно, жарко, ветрено или дождливо? Повлияла ли погода на ход тренировки? Присутствовал ли напарник, благодаря которому вы занимались чуть интенсивнее, чем обычно, или наоборот? Кто это был? Случилось ли в тот день что-то необычное, например колено побаливало или шины оказались недостаточно накачаны? Может, вы споткнулись во время бега и упали? Записывайте такие вещи, если никогда не делали этого ранее.

Даже если сейчас фиксируете только основную информацию, тренировочный процесс пойдет лучше.

«Утренние сигналы». В главе 11 я рассказывал, как оценивать утром свое состояние и готовность к тренировкам. В таблице 11.1 приведены несколько симптомов, которые я называю «утренними сигналами». Определите, по каким вы можете узнать о перенапряжении и на какие регулярно обращаете внимание. Первое, что нужно замечать с самого утра, – эти симптомы. Запишите их в дневник, или просто поставьте «плюс» либо «минус», или оцените свое состояние по шкале от 1 до 5. Перечитайте соответствующую часть главы 11 и решите, как именно будете следить за утренними сигналами.

Заметки о физическом состоянии. Как прошла тренировка? Сделали ли то, что планировали? Можно использовать школьную систему оценки от 1 до 5. Кроме этого, записывайте детали выполнения: пульс, темп или зоны мощности. В главе 4 мы обсуждали распределение нагрузки на занятиях в течение сезона. Записывая, сколько времени тренировки приходилось на каждую зону, вы сможете отслеживать свой график. Если вы никогда не обращаете внимания на эти данные, легко отклонитесь от расписания на сезон.

Заметки об ощущениях. Некоторые спортсмены считают, что их ощущения совершенно не важны, особенно по сравнению с точными данными о физическом состоянии. Однако это большое заблуждение. Лучший показатель прогресса, который можно отслеживать изо дня в день, – ваши эмоции и впечатления. Записывайте все, что чувствуете на тренировке: довольны ли тем, как она прошла? Кажется ли вам, что вы прогрессируете? Что беспокоит? Фиксируйте мысли и чувства после каждой тренировки. Когда вы перечитаете эти заметки, поймете, что владеете кладезем полезной информации.

Другие заметки. Кроме этого, можно ежедневно записывать какие-то необычные вещи, которые в принципе могут повлиять на ход или результат занятия: длительность дороги до места тренировки, факторы окружающей среды (высота или влажность); рабочие авралы, когда приходится задерживаться допоздна; травмы и болезни; семейные мероприятия, прерывающие тренировочный процесс. Можно фиксировать, если что-то меняется в снаряжении: беговые кроссовки, высота седла, звездочки на велосипеде. Записывайте, если корректируете обычный режим питания, особенно еду до гонки и во время нее. И конечно, все подробности старта (об этом я расскажу ниже).

Анализ тренировки

Тренировки по триатлону – научный эксперимент, и единственный его участник – вы. Обычно в эксперименте исследователи контролируемо меняют данные и смотрят на движение результатов. В этом случае точные доказательства приоритетны перед необоснованными убеждениями. День за днем, несколько недель, месяцев и лет ведя записи после занятий, вы накапливаете огромный объем данных, благодаря которым можете найти оптимальный для себя способ тренироваться.

Вы, как спортсмен, уникальны по разным параметрам (вспомните принцип индивидуальности, о котором я говорил в главе 3). Вы не можете тренироваться так же, как ваш напарник, чтобы получить одинаковые результаты. Собирая и анализируя данные, вы узнаёте, что вам подходит, а что нет. Используйте эту информацию и вносите в занятия нужные изменения: это поможет не свернуть с пути к цели.

Анализ тренировочного процесса начинается с того, что вы задаете себе простые вопросы.

• Делаю ли я какие-то успехи на пути к цели?

• Не слишком ли мои тренировки тяжелые (легкие)?

• Достаточно ли я отдыхаю и восстанавливаюсь?

• Соответствует ли рацион моим потребностям в питании?

Отвечая на эти вопросы, будьте честны с собой: приукрашивая ситуацию, вы ничего не добьетесь. В начале сезона сможете ответить на них и без дневника, но с течением времени объем тренировок накапливается и все сложнее вспомнить, что было месяц назад, на прошлой неделе или даже вчера. Вот вы решили немного подкорректировать процесс, но что вы измените, если не вспомните принципиальные моменты: как много делаете интервальных упражнений, когда к ним приступили, сколько времени занимают длинные тренировки, как часто устраиваете недели отдыха и восстановления, а также что едите после тяжелых занятий? Ежедневные записи помогут в этом разобраться и, следовательно, принять правильное решение.

В дневнике можно найти ответы на самые важные вопросы относительно своих успехов. Как оценить вашу производительность в будущем? Только сравнив с уже имеющейся, особенно если прошло немного времени. Если вы иногда участвуете в не очень значимых гонках, они могут послужить лучшими показателями вашего прогресса в подготовке к главным соревнованиям. Другие сведения можно получить, периодически выполняя тестовые упражнения. В главе 8 я предлагал делать их в конце недели отдыха и восстановления. В итоге вы оцените свою эффективность, замерив наиболее важные показатели – скорость, темп и мощность. Иногда, проверив пульс и проведя тестовые упражнения, убеждаетесь, что все ваши зоны на месте, но сердечный ритм не показатель производительности. Он говорит вам об усилиях почти так же, как и субъективно воспринимаемая напряженность. Однако тестовые упражнения, которые объединяют пульс и данные об эффективности – например, мощность для велоспорта, скорость для бега, – очень полезны (см. приложение В и приложение Г, где даны примеры тестовых упражнений для определения аэробного порога).

Анализ гонки

Независимо от результата каждой гонки, особенно важной, нужно оценивать все свои действия. Если итог получился не таким, как вы планировали, очень важно понять почему. Причина может быть до боли очевидна: например, сломался велосипед или вы сбились с маршрута. Такое несложно исправить. Если все остальное прошло хорошо, за исключением того, что случилось, значит, у вас хороший план тренировок.

Если же, напротив, вы плохо работали, подумать есть о чем. Что именно вам помешало? Найти причину может оказаться легко или, наоборот, проблематично. Поиски стоит начинать на следующий день после гонки. Первые часы после финиша не самое правильное время пускаться в размышления: эмоции зашкаливают и сбивают с мысли, голова работает не настолько четко, чтобы вы могли прийти к какому-то решению. Лучше всего подождать с анализом до следующего дня. В то же время не надо делать окончательных выводов. Вы можете ответить на вопрос, почему все пошло не так, сразу после мероприятия, но все же выдержите паузу.

Самая распространенная причина плохого выступления – неправильное распределение сил по ходу соревнований, и виной всему неверный темп. В чем же дело? В неконтролируемых эмоциях. Это хорошо заметно в велосипедной составляющей триатлонного состязания. Множество проблем, связанных с неграмотным распределением темпа, а следовательно, приводящих к плохому результату, растут из первой четверти велосипедной части. Эмоции зашкаливают и берут верх, вы стартуете во весь опор и тратите больше сил, чем нужно. Я видел, как на гонке Ironman спортсмены били собственные рекорды по времени на первых 40 километрах велозаезда, но при этом впереди оставалось еще 140! Выиграть состязание, пройдя четверть дистанции, нельзя, а проиграть – легко. Первая четверть велосипедного этапа – время, когда нужно четко придерживаться стратегии умеренного распределения темпа. Цель: пройти вторую половину дистанции с чуть более высокой мощностью, чем первую. Это называется «отрицательный сплит». Если вы научитесь этому, после велосипедного финиша будете готовы к беговому этапу. Однако для этого нужно последние три месяца перед стартом делать так хотя бы раз в неделю.

Еще одна общая проблема – погода в момент соревнований. Особенно сложно приходится в жару, и, если день выдался знойным, скорректируйте темп, двигайтесь медленнее. Я знаю, что это нелегко, но либо нужно принять это решение, либо страдать от последствий плохого старта. Так поступить придется всем участникам, вы не единственный. Желательно все предусмотреть. За несколько недель до важной даты уточните, какая погода была во время аналогичной гонки в последние годы; посмотрите, нет ли каких-то признаков, позволяющих заранее определить, чего ожидать в этот день. Если прогнозируется высокая температура воздуха, нужно подготовиться и постараться адаптироваться. Надеяться и желать бесполезно – надо работать. Примерно за месяц до гонки начните бегать в самое жаркое время суток. Если вы живете в местности, где холоднее, чем в месте старта, проявите смекалку, но постарайтесь быть во всеоружии в момент соревнований.

Однако как быть, если жара в день гонки абсолютно непредсказуема? Что тогда? Все снова сводится к тому, что надо разумно подойти к распределению сил и времени и принять мудрое решение. Очевидно, если погода выдастся знойной, а вы не будете готовы к этому, то не сможете двигаться настолько быстро, насколько планировали. Вы должны быть готовы изменить стратегию распределения скорости, замедлиться, особенно исходя из результатов тестового упражнения T2. При несоблюдении этой стратегии, несомненно, ваша производительность снизится.

Еще одна общая причина плохого выступления в гонке: нереалистичные представления. Основные тренировки, тестовые упражнения, менее важные гонки за полтора месяца до главной хорошо отражают, что вы можете ожидать от себя. Ваше желание быстро пройти дистанцию не гарантирует, что именно так и будет; чуда в день соревнований не произойдет: вы либо готовы, либо нет. Производительность на старте легко предсказать, проанализировав вашу деятельность в последние несколько недель до него. Используйте свои данные для выстраивания стратегии состязания.

Есть еще много причин, по которым вы можете плохо выступить. Опытные триатлеты, несколько лет анализирующие собственные результаты, научились учитывать и ожидаемые причины, например жару, и неожиданные, такие как поломка велосипеда. Они обращаются к дневнику и смотрят, какие корректировки делали в подобных ситуациях, и используют записи, чтобы подготовиться к похожим обстоятельствам в будущем.

А если у вас все прекрасно и вы показали отличный результат? Гонки, где все прошло на ура, тоже заслуживают пристального внимания. Сделали ли вы что-то особенное помимо непосредственной подготовки, особенно в неделю перед состязанием и в день старта? Может, каким-то определенным образом распределили в расписании тренировки, или отдыхали больше либо меньше обычного, или у вас изменился образ жизни, стал иным рацион, или вы идеально просчитали стратегию соревнования? Количество вариантов практически бесконечно. Подумайте и разберитесь, что вы сделали так, как надо, чтобы на следующих состязаниях снова выступить хорошо.

На рисунке 14.2 пример бланка для анализа гонки. При подготовке к стартам эти данные вам тоже помогут. Скопируйте форму, заполняйте после каждого соревнования и храните в дневнике, чтобы обращаться к ней по мере необходимости.

Рис. 14.2

Форма для оценки гонки

Или используйте эту форму вместе с записанными в дневнике комментариями как руководство для анализа гонки. Информация будет очень полезна при подготовке в следующем году, особенно к аналогичному старту.

Резюме: дневник тренировок

Дневник тренировок – самый важный инструмент при подготовке к сезону, в котором вы планируете добиться высоких результатов. В нем зафиксированы ваши цели на предстоящий период тренировок, и вы читаете их каждый раз, открывая дневник. Их можно написать на обложке, на первой странице или на карточке, которую используете в качестве закладки. Если ведете электронный дневник, впишите туда свои цели и периодически их пересматривайте. Можете составить сезонный план достижения целей, на что у вас уйдет примерно час. Но проделайте подобное один раз – и это ощутимо поможет вам в осуществлении мечты. Составление графика в конце каждой недели займет всего несколько минут. Сезонное и недельные расписания, созданные с учетом поставленных задач, дадут возможность оценивать прогресс на пути к ним. И если вы никогда не делали этого раньше, сможете убедиться, что эта система творит чудеса. В дневнике будет отражена не только общая картина тренировок в сезоне, но и детали всего происходящего по ходу дела. Что именно записывать, зависит от ваших взглядов на подготовку. В этой главе я объяснял, что можно фиксировать: от самых базовых вещей до точных деталей. Вы должны помечать только то, на что позже обратите внимание, когда будете выстраивать рабочий процесс, ведущий к цели. Слишком много записей так же плохо, как и крайне мало.

Если вы оцениваете прогресс в спорте каждые несколько недель, запишите в дневник самую значимую информацию. Эти данные важнее, чем комментарии и заметки по поводу ежедневных тренировок, поэтому фиксируйте все, что, по вашему мнению, может пригодиться в поиске закономерности. Проводите тестовые упражнения на определение производительности (скорость и мощность), участвуйте в проходных гонках. Результаты «испытаний в полевых условиях» и соревнований – уникальные показатели прогресса в движении к цели.

Периодически пересматривайте дневник тренировок и ищите закономерности. Лучше всего – каждые три-четыре недели, во время отдыха и восстановления. Когда какой-то период закончился, оцените, как в нем шли занятия. Сравните данные с теми, которые получили на прошлой неделе отдыха. Вы движетесь к цели? Если нет, почему? Если да, в чем главная причина?

После каждой гонки, независимо от результата, оцените свою работу. Да, не очень-то весело переживать неудачные состязания, но вы, по крайней мере, должны определить: что бы сделали при подготовке иначе, будь возможность исправить? Этот анализ поможет решить, в каком направлении двигаться перед следующим стартом. Если соревнования прошли хорошо, подумайте: что этому способствовало? Производительность напрямую связана с тренировками и распределением сил и времени во время гонки. Вы продуктивно занимаетесь? Выбрали лучший способ распределить время? Ответы найдете в дневнике тренировок.

Эпилог

Если вы дочитали до этого места, уверен: вы любите триатлон не меньше, чем я. Эту любовь наверняка подогревает страстное желание достичь высоких целей. Надеюсь, вы нашли в «Библии триатлета» советы, которые помогут вам. Я написал эту книгу, чтобы показать самые последние тенденции развития спортивной науки и собственные наработки, приобретенные за 30 лет. Надеюсь, что время, потраченное на чтение, сполна себя оправдает: вырастут и ваша тренированность, и производительность.

Если вы внимательно читали предыдущее издание «Библии триатлета», наверняка обнаружили, что многое изменилось. Тесно связанные миры триатлона и спортивной науки не стоят на месте, они постоянно в поиске. В общении с другими атлетами и тренерами я продолжаю изучать новые способы занятий. Наблюдаю, как мои подопечные реагируют на те или иные методы, читаю исследования в области спортивной науки. Не стоит обходить стороной неопробованные варианты работы – их нужно хорошенько обдумать и считать своего рода сложной задачей, решение которой поможет прийти к цели. Чтобы улучшить производительность, перемены необходимы.

Исходя из этих соображений, гарантирую, что самые продвинутые методы тренировки триатлетов, описанные в этой книге, со временем изменятся. Они же не вырезаны в камне. Появляются новые идеи, и мои соображения по поводу эффективных занятий корректируются вместе с ними. Спорт движется вперед. По крайней мере, мы этого ждем и на это надеемся.

Несмотря на то что я исследовал и хорошенько обдумал все, о чем написал, не стоит рассматривать «Библию триатлета» как свод незыблемых правил тренировки. Лучше считайте ее собранием опробованных рекомендаций, способствующих грамотным решениям относительно всего, что влияет на опыт подготовки.

Это совершенно не означает, что, отложив эту книгу, вы будете точно знать, как готовиться к соревнованиям. Всегда ищите оптимальный путь. Не бойтесь экспериментов. Тренировки – это исследование, где подопытный – вы. Если вы всегда занимаетесь одинаково, ваша результативность однажды застынет, а более творческие и дальновидные спортсмены продолжат расти.

Тренировочный процесс требует гибкости. Продолжая развиваться как триатлет, будьте готовы знакомиться с новыми способами подготовки к гонке. Всегда нужно стремиться к более высоким результатам независимо от того, какие сейчас приняты методы тренировок.

Эта книга не дает точного описания того, что спортсмены должны делать ради высоких результатов в гонке. Она поможет узнать больше о триатлоне и стать мудрее. Ключ к победе – ваше творчество, любопытство и желание стать лучше.

Приложение А. Годовой план тренировок

Спортсмен _____

Количество часов за год _____

Год _____

Цели на сезон: _____

Задачи для тренировки: _____

Приложение Б. Упражнения по плаванию

Ниже приведены типовые упражнения по плаванию, которые можно комбинировать в течение тренировки. К примеру, после разминки начните с упражнений по развитию скоростных навыков, затем переходите к занятиям по развитию анаэробной выносливости, а после этого – к упражнениям по общей выносливости и заминке.

Обычно порядок типов упражнений на тренировке такой: в качестве разминки – упражнение на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск), затем – на мышечную силу (С), анаэробную выносливость (А) и мышечную выносливость (МВ). В качестве заминки используют упражнения на аэробную выносливость (В) и/или скоростные навыки (Ск). Например, если основная серия упражнений (то есть не разминка и не заминка) включает упражнения на С и МВ, то порядок всех частей тренировки от разминки до заминки выглядит так:

• первая серия: Ск;

• вторая серия: С;

• третья серия: МВ;

• четвертая серия: В.

Часто делают исключение и включают В или Ск в основную часть тренировок, чтобы хорошенько восстановиться между сериями упражнений с высокой нагрузкой.

Серии С, МВ и В всегда составляют части основной тренировки, не входят ни в разминку, ни в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основные упражнения на тренировке, тем длиннее должна быть разминка.

Интенсивность большинства упражнений зависит от зоны темпа. В бассейне неудобно использовать пульсометры. Зоны темпа расписаны в табл. 4.2.

Тренировка выносливости (В)

В1: восстановление

Равномерно плавайте 10–20 минут или более в зоне темпа 1, концентрируясь на технике. Используйте это упражнение после тяжелой тренировки на велосипеде или по бегу для ускорения восстановления либо в качестве заминки после тренировки по плаванию.

В2: экстенсивные интервалы выносливости

Плавайте интервалами по 6–12 минут в зоне темпа 2. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 10–15 % его длительности. За несколько тренировок увеличьте общую длину рабочих интервалов так, чтобы она сравнялась с длиной дистанции по плаванию очередной гонки высокой или средней важности. Варианты этого упражнения могут использоваться для восстановления вкупе с занятиями по отработке навыков на дистанции 25–50 метров. Пример: 4 × 500 метров (проплывая 500 метров за 7:30 в режиме 8:15[25]). Вариант упражнения: длинные заплывы в постоянном темпе в зоне 2, особенно в открытой воде.

В3: интенсивные интервалы выносливости

Плавайте по 3–7 интервалов, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность – в рамках зоны 3. Период восстановления должен составлять 5–10 % времени предыдущего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может быть 10–20 минут. Пример: 5 × 200 метров за 3:00. Следующий интервал в 3:15.

Тренировка мышечной силы (С)

С1: серии с сопротивлением

Помните: не нужно начинать это упражнение, пока не отработаны скоростные навыки, потому что при плохо развитой технике повышается риск травмы. После длинной разминки, которая включает короткие скоростные повторы (например, Ск1), сделайте от 1 до 3 подходов по три интервала 25 метров. Наденьте футболку или используйте лопатки либо что-то еще для повышения сопротивления. Цель использования этих предметов: увеличить нагрузку на мышцы и таким образом развивать мышечную силу. После каждого подхода подолгу (40–60 секунд) отдыхайте у стенки бассейна. Между подходами проплывите 25–50 метров так, как описано в упражнении В1 (выше). Начиная это упражнение, сделайте только одну серию из трех интервалов и постепенно повышайте количество серий. Прекратите его выполнять при первых признаках дискомфорта в плечах: это сигнал плохой техники плавания. Вместо этого делайте упражнение Ск1 (описано ниже), чтобы улучшить технику, а потом вернитесь к сериям С1.

С2: интервалы в открытой воде

Плавайте в реке, озере или океане попеременно по течению и против. Заплыв против течения должен проводиться с усилием, близким к максимальному, но с сохранением формы. В ходе каждого упражнения необходимо проделать по 8–10 гребков (каждой рукой). Восстановление – 60–90 секунд плавания по течению. За тренировку сделайте 3–8 упражнений. Занимайтесь этим только в составе группы или с напарником. Пример: 5 × 8 гребков с усилием, близким к максимальному, против течения, с восстановительным интервалом 1 минута.

С3: лопатки

Используйте лопатки для плавания во всех упражнениях, кроме разминки и заминки. Если только начинаете осваивать эти приспособления, выберите их небольшого размера, применяйте только в занятиях на выносливость и проплывайте с ними не более 10 % общей дистанции упражнения. В течение нескольких недель постепенно повышайте размер лопаток. Берите их не чаще чем в 50 % упражнений. Никогда не увеличивайте одновременно размер лопаток и дистанцию. При первых признаках дискомфорта в плечах вернитесь к упражнениям на развитие скоростных навыков (описаны ниже).

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Помните, что термин скоростные навыки в этом контексте означает не повышение темпа, а способность быстрее действовать руками и в целом двигаться более эффективно и продуктивно. Перечитайте главу 12, чтобы вспомнить, что такое скоростные навыки.

Ск1: развитие скорости на 25 метрах

Для начала проплывите всю длину бассейна с низким или средним усилием. Каждые следующие 25 метров двигайтесь быстрее, но не на полной скорости. Во время плавания концентрируйтесь на технике выполнения одного из компонентов ППУЗ, над которым работаете, – на положении тела, рук, на удлинении или захвате – и все 25 метров больше ни о чем не думайте. Не засекайте время: в центре внимания должна быть только техника, а не увеличение усилия.

Проплыв 25 метров, остановитесь у стенки бассейна и отдохните, восстановитесь полностью. Не укорачивайте отдых, чтобы тренировать выносливость: сейчас вы работаете только над техникой. Пока отдыхаете, расслабьте мозг и подумайте о чем угодно, кроме плавания. До следующего заплыва на 25 метров дыхание должно восстановиться.

Когда вы готовы, снова сконцентрируйтесь на технике ППУЗ. Очередные 25 метров думайте только о том, чтобы правильно делать движения. Вы можете проплыть эту дистанцию всего несколько раз за тренировку в качестве разминки или заминки или же посвятить им все занятие.

Ск2: упражнения с «игрушками»

Сделайте любое упражнение в ластах или с колобашкой между бедер. Эти «игрушки» особенно полезны во время интервальных упражнений в основной части тренировки для поддержания положения тела выше уровня воды, когда вы отрабатываете один навык из ППУЗ.

Тренировка мышечной выносливости (Мв)

Мв1: длинные крейсерские интервалы

Плавайте интервалами по 6 минут или более. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять 5–15 % предшествующего ему рабочего. По мере того как растет тренированность, снижайте время реабилитации. Интенсивность в зонах темпа 4–5a. Общее расстояние рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 4 × 400 метров за 6:00, в режиме 6:40.

Мв2: короткие крейсерские интервалы

Плавайте интервалами, для завершения каждого из которых требуется 3–5 минут. Интенсивность в рамках зон темпа 4–5a. Период восстановления после каждого интервала должен составлять 5–10 % времени предшествовавшего рабочего интервала. Общее время рабочих интервалов может постепенно увеличиваться, чтобы соответствовать времени прохождения дистанции предстоящей гонки высокой или средней важности. Пример: 8 × 200 метров за 3:00 в режиме 3:10.

Мв3: порог

Плавайте 12–20 минут в зонах темпа 4 и 5a без остановки. Пример: 1200 метров за 18:00.

Тренировка анаэробной выносливости (А)

А1: интервалы с максимальным потреблением кислорода, мпк

Проплывите 3–5 интервалов по 2–3 минуты. Период реабилитации должен составлять 10–25 % времени рабочего интервала. Интенсивность – в зоне 5b. Такие тренировки постепенно увеличат аэробную производительность. Важный момент: не допускайте нарушения техники. В периоде строительства, когда растет тренированность, восстановление можно сократить до 10 % времени рабочего интервала. Пример: 5 × 200 метров за 2:40 в режиме 3:00.

А2: интервалы для тренировки анаэробного качества

Проплывите 1–4 интервала продолжительностью 30–60 секунд в зоне темпа 5c. Период реабилитации должен быть длинным – по крайней мере, такой же, как и рабочий интервал, чтобы перед следующим заплывом вы полностью пришли в норму. Время восстановления может увеличиваться с каждым последующим заплывом. Важный момент: во время работы с интервалами сфокусируйте внимание на правильном положении корпуса, рук, удлинении и захвате. Это упражнение особенно полезно в период строительства 2, в пиковый и на гоночной неделе, когда вы готовитесь к соревнованию и рассчитываете стартовать быстро. Общее время рабочего интервала одного упражнения – до 4 минут. Пример: 3 × 50 метров по 35 секунд, в режиме 1:30.

Тестовые упражнения (Т)

T1: разбитый километр

После стандартной разминки проплывите 10 × 100 метров с максимальными усилиями и 10-секундными реабилитационными интервалами после каждых 100 метров. Замерьте общее время упражнения, включая восстановительные интервалы. Секундомер включается в начале первой стометровки и выключается на финише десятой. Вычтите из итогового значения 90 секунд (продолжительность восстановительных интервалов), чтобы получить оценку теста. Он может выполняться для анализа степени прогресса в конце каждого периода отдыха и реабилитации.

T2: заплыв на время

После стандартной разминки проплывите 1000 метров с гоночным усилием, обращая особое внимание на правильную технику. Запишите время упражнения в дневник тренировок, чтобы оценить прогресс. Используйте это время для определения зон темпа для плавания (см. табл. 4.2) на следующий тренировочный период. Тест можно делать в конце каждого периода отдыха и восстановления.

Приложение В. Упражнения на велосипеде

Все эти упражнения на велосипеде представлены по категориям, описанным в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скоростные навыки (Ск) и анаэробная выносливость (А). Объединяя упражнения, можете составлять тренировки, на которых будете работать над разными качествами исходя из собственных запросов. Чаще всего разные упражнения объединяют одной тренировкой в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировок).

Перед упражнениями на развитие мышечной силы (С), мышечной выносливости (МВ) и анаэробной выносливости (А) необходимо хорошо размяться. Эти упражнения нужно включать только в основную часть тренировки, то есть не в разминку и не в заминку. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше нужно разминаться.

Степени интенсивности тренировок описаны вместе с мощностью и пульсом, в табл. 4.3 вы найдете пульсовые зоны для езды на велосипеде, а в табл. 4.5 – зоны мощности. Обратите внимание, что зона мощности и пульсовая не всегда совпадают. Можно вернуться к разделу «Согласование зон» в главе 4, где я рассказывал об их соотношении. Если у вас есть и измеритель мощности, и пульсометр, используйте оба, чтобы узнать производительность и усилие. Измеритель мощности предпочтителен для снятия показателей интенсивности на большинстве тренировок. Есть некоторые исключения, они описаны ниже.

Тренировка выносливости

В1: восстановление

Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе, с удобным для вас каденсом и с применением маленькой звездочки. В качестве альтернативы в любое время года можно применять тренажеры или роликовые станки, в особенности когда ровные трассы недоступны. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг, например лыжи на пересеченной местности по относительно ровной трассе и различные тренажеры в спортивных клубах. Обратите внимание, что пульсовые зоны при этом вряд ли будут теми же, что и на велосипеде.

Легкие упражнения на велосипеде очень полезны опытным спортсменам для быстрого восстановления, а новичкам лучше отказаться от занятий. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако служат неотъемлемой частью подготовки в ходе сезона.

В2: аэробный порог (АП)

Упражнение на АП было коротко описано в главе 4 (раздел «Контрольные точки интенсивности»). Его важная цель – развить аэробную тренированность, улучшив способность организма снабжать мышцы кислородом и использовать его для производства энергии. Степень интенсивности этого упражнения определите пульсометром. Пульс АП должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога (подробнее см. раздел «Установление тренировочных зон» в главе 4).

После разминки нужно проехать на велосипеде или тренажере с пульсом АП +/– 2 удара в минуту по ровной или холмистой поверхности. Количество времени, отведенного АП-упражнениям на тренировке, зависит от длины предстоящей гонки. Для тренировки спринтерской или олимпийской дистанции в триатлоне отведите на упражнения АП 1–1,5 часа. Если готовитесь к half-Ironman, тренируйтесь 2–2,5 часа. Участники Ironman должны отводить на эти занятия 3–4 часа. Если после тренировки используете измеритель мощности, разделите показатель нормализованной мощности для АП на средний пульс при тех же упражнениях: так вы определите коэффициент эффективности (КЭ) для этого занятия. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что АП улучшается. Обратите внимание: он редко растет линейно – скорее, резко взлетает через несколько недель, когда тренированность повышается.

Можно использовать упражнение на АП в качестве тестового на аэробную выносливость (см. ниже «Т1: определение аэробного порога»). Делайте их в течение всего года, чтобы развивать и затем поддерживать аэробную выносливость. Когда вы будете выполнять упражнение для поддержания В, можно вдвое сократить частоту по сравнению с тем периодом, когда вы тренировали аэробную выносливость.

В3: интенсивная выносливость

Развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. После разминки нужно проехать час или больше по трассе с невысокими холмами на передаче, позволяющей оказаться в пульсовой зоне 2, после чего быстро перейдите в зону 3. При подъеме на холмы оставайтесь в седле. Это упражнение можно делать и в зале, часто переключая передачи на тренажере, чтобы увеличить нагрузку и воспроизвести дорогу по холмам. Двигаясь таким образом, накопите несколько минут нахождения в зоне 3. Вариант упражнения – сразу же после катания побегайте 15–20 минут. Это развивает способность организма получать энергию.

Тренировка мышечной силы (С)

С1: серии с сопротивлением

Это интервальная тренировка, включающая 1–3 подхода по 3 повтора в каждом: За занятие вы сделаете 3–9 таких серий. Хорошо разогрейтесь перед выполнением, как и перед любыми силовыми упражнениями. Занимайтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями должен быть минимум 48 часов. Не практикуйтесь, если есть проблемы с коленями. Выполняется следующим образом.

• Найдите короткий крутой холм, примерно 30–50 метров в длину. Уклон около 6–8 %. Там практически не должно быть транспорта.

• Для каждой серии выставите высокую передачу, например 53 × 16 или 50 × 15. Чем вы сильнее, тем выше и сложнее может оказаться передача. Однако она должна быть достаточно высокой, чтобы самый большой каденс был меньше 50 оборотов в минуту под конец серии. При выборе передачи также важен и наклон холма, поэтому на первой тренировке опробуйте разные варианты. Если ошиблись в установке передачи, пусть сначала она будет низкой (легкой).

• Скатитесь к подножию холма на той же передаче и не останавливайтесь, пока можете удерживать равновесие.

• Начиная подъем, оставайтесь на седле, не вставайте. Давите на педаль с максимальным усилием 5–10 оборотов. Оборот – это один полный поворот педали, поэтому считайте, например, каждый раз, когда правая нога оказывается внизу, и так 8 раз. Меняйте ногу, потому что можете непроизвольно сильнее давить той ногой, движения которой считаете.

• После серии переключитесь на низкую (легкую) передачу и восстановитесь на ходу за 3–5 минут. Не укорачивайте время реабилитации между сериями, это не на пользу развитию силы. Перед началом следующей серии убедитесь, что ноги отдохнули.

• Повторите предыдущие этапы еще дважды, чтобы получилось три повтора. Это первая серия. Если делаете вторую (первый раз выполните только одну), прокатитесь на низкой передаче 5–10 минут, чтобы полностью восстановиться. Обращайте внимание, как чувствуют себя колени в каждой серии. Это очень эффективное упражнение, но и риск травмы крайне высок, поэтому при первых болезненных признаках прекратите тренировку. Не продолжайте занятия, даже если ощущения совсем слабые.

• Единственный показатель интенсивности в этом упражнении – мощность, а не пульс. Стремитесь в каждой серии выжимать как можно больше.

С2: движение по холмам умеренной высоты

Выберите трассу с несколькими холмами умеренной высоты (угол подъема до 6 %), для заезда на которые требуется 2–5 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, педалируйте от бедра, стараясь не раскачивать верхней частью тела. Каденс должен быть 60 оборотов в минуту или выше. Повышайте мощность до 4–5-й зоны при каждом новом заезде на холм. В ходе второй части упражнения оставайтесь в зонах мощности 1 и 2. Лучше всего обращать внимание на показатель мощности, но, если вы используете пульсометр, оставайтесь в зоне ниже 5a на подъеме. Если тренируетесь в помещении, сымитируйте подъем, установив под переднее колесо ступень высотой 13–18 сантиметров, а также выберите сопротивление и передачу, способствующие замедлению каденса. Упражняйтесь не более двух раз в неделю. Интервал между двумя занятиями должен составлять минимум 48 часов. Отмените тренировку, если есть проблемы с коленями.

С3: повторы на холмах

Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете въехать за 30–60 секунд. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять 2–4 минуты. При каждом заезде на холм поддерживайте интенсивность, чтобы оставаться в зоне мощности 5. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5а или 5b, но в основном вы будете в зонах 3 и 4 в начале упражнения, даже если показатель мощности тот же самый. Перед следующим подъемом для восстановления скатитесь вниз с небольшим вращением педалей при спуске. Находясь в седле при подъеме в гору, постоянно держитесь за руль, минимально двигая верхней частью корпуса. Поддерживайте каденс 70 или меньше оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете его сохранять на самой низкой передаче или испытываете боль в коленях. Занимайтесь так не более двух раз в неделю. Интервал между двумя упражнениями – минимум 48 часов. Отмените, если есть проблемы с коленями.

Тренировка скоростных навыков

Ск1: раскрутка

При езде на велосипеде с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя расслабиться нижней части ног и ступням (в особенности пальцам). Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Вероятно, это будет всего несколько секунд. Восстанавливайтесь примерно минуту, а затем несколько раз повторите. Выполнять упражнение поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Цель – улучшение техники педалирования, где основной показатель – достижение максимального каденса.

Ск2: педалирование одной ногой

При езде с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления выполняйте 90 % работы одной ногой. Если вы в зале на тренажере, при выставленном низком сопротивлении положите вторую ногу на стул или табурет. Крутите педали с максимальным каденсом. Если подкатывает усталость, смените ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать крайностей амплитуды. Показатели пульса и мощности не имеют значения.

Тренировка мышечной выносливости

Мв1: темп

После разминки сделайте 3–5 интервалов в зоне 3 с небольшими периодами восстановления. Интервалы могут быть по 12–20 минут, реабилитация – 1/4 от рабочего интервала. Например, после подхода в 16 минут на восстановление уйдет четыре. Упражнение нужно делать на относительно ровной поверхности или тренажере. Желательно измерять показатель мощности, но можно и пульс. Если тренируетесь только с пульсометром, рабочий интервал отсчитывайте, как только начали интенсивно крутить педали, а не когда оказались в зоне 3. Во время интервала будет отставание во времени, поскольку пульс вырастает не сразу от приложенного усилия, а с некоторой задержкой. В это время субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 5–6 по шкале от 0–10 (см. главу 4 о субъективно воспринимаемой напряженности, или RPE). Избегайте дорог с плотным движением и частыми светофорами. В каждом интервале находитесь в аэродинамическом положении. Для восстановления покрутите педали в зоне 1. Упражнение «Темп» – основное для длительной подготовки к триатлонной гонке.

Мв2: крейсерские интервалы

На сравнительно ровной трассе или тренажере сделайте 3–5 интервалов по 6–12 минут в зоне 4. В упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале от 0 до 10 (см. главу 4 о RPE). Восстановление должно проходить в зоне 1 при легком педалировании за 1/4 времени от предшествующего рабочего интервала. Например, после 6-минутного интервала нужно реабилитироваться 90 секунд, легко крутя педали в зоне 1. Первый раз общая продолжительность рабочих интервалов должна быть не более 12 минут (например, 2 × 6 мин.). Постепенно, через несколько недель, удлиняйте рабочие интервалы до 30 минут, потом до 50 (например, 5 × 6 мин. или 4 × 12). Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Интенсивность в рабочих интервалах примерно такая же, как на олимпийской дистанции по триатлону. Крутите педали с каденсом, близким к тому, какой был бы при этом. Вариация упражнения для повышения уровня силы – время от времени переключаться на более высокую (сложную) передачу.

Мв3: крейсерские интервалы на холмах

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2 за исключением того, что выполняется на длинных и плавных подъемах (2–4 %) или при сильном встречном ветре. Выберите склон, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Как и в упражнении МВ2, пока вы движетесь в зоне 4, для оценки интенсивности лучше использовать измеритель мощности, но можно и пульсометр. Если на тренировках вы применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первом или даже втором интервале – это нормально. В период повышения пульса субъективно воспринимаемая напряженность должна быть 7 по шкале 0–10 (см. главу 4). Сохраняйте аэродинамическое положение и мягко крутите педали. Движения верхней части тела – минимальные. Восстановление после каждого подъема должно проходить на обратном пути к основанию холма в зоне 1. Это снижение означает, что интервалы восстановления будут длиннее, чем в упражнении МВ2, но с несколько повышенной интенсивностью в каждом интервале и чуть большей пользой для развития мышечной силы. Вариация упражнения для повышения уровня силы – переключение каждые 30 секунд с «нормальной» на более высокую передачу. Удостоверьтесь, что вы при этом в зоне 4.

Мв4: перекрестные интервалы

Это упражнение аналогично крейсерским интервалам МВ2, но немного сложнее. Выполняется на тренажере или ровной трассе, где почти нет машин и отсутствуют светофоры. Сделайте 3–5 интервалов по 4–8 минут в зоне мощности 4 или пульсовых зонах 4 либо 5a. После каждого интервала восстанавливайтесь за четверть его длины. Общее время всех интервалов за одну тренировку может быть 12–25 минут (например, 3 × 4 или 5 × 5 мин.). Во время рабочего интервала переключайте каждые 1–2 минуты с «нормальной» на более высокую передачу или увеличивайте каденс, чтобы дойти до предельного значения в зоне мощности 4 или пульсовой зоне 5a. Затем, примерно каждые 1–2 минуты, постепенно снижайте интенсивность, переключаясь на более низкие (легкие) передачи или снижая каденс, чтобы вернуться к началу зоны 4. Продолжайте в том же режиме на каждом интервале. В этом упражнении лучше замерять мощность, но можно и пульс. Если на тренировках применяете только пульсометр, помните: рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. Обратите внимание: вы можете войти в пульсовую зону 4 на первых двух интервалах – и это нормально. Пульс должен постепенно расти, а субъективно воспринимаемая напряженность – находиться в пределах 6–8 по шкале 0–10 (см. главу 4 о RPE).

Это продвинутое упражнение; не приступайте к нему, пока не сделаете МВ2 общим временем рабочих интервалов минимум 30 минут. Во время выполнения первый раз в сезоне интервалы должны быть короткими (например, по 4 минуты), а общее рабочее время, например, 12 минут.

Мв5: порог

Двигайтесь по ровной трассе 20–40 минут без остановок в зоне мощности 4. Темп держите ровный, следите за дыханием. Не приступайте к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения.

Тренировка анаэробной выносливости

А1: групповой заезд

Присоединитесь к группе триатлетов, и пусть там будут спортсмены сильнее вас. У подобных заездов нет определенной структуры. Пытайтесь не отставать от самых сильных, пока можете. Если не получается ехать с ними впереди, сядьте на колесо в конце группы или покатайтесь в одиночку. Цель – оставаться в зоне мощности 5 и пульсовой зоне 5b по несколько минут за заезд. Будьте осторожны с подобными упражнениями: не только из соображений, что они могут быть слишком сложными, но и из-за ситуации на дороге. Обращайте внимание на машины и спортсменов, не умеющих ездить в группе. В этом упражнении лучше всего оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем.

A2: интервалы

После хорошей разминки по ровной трассе без светофоров и активного движения сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Восстанавливайтесь в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте срок реабилитации вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и через несколько занятий доведите его до 15 минут за подход (например, 5 × 3 мин.). В этом упражнении хорошо оценивать мощность. Из-за отставания по времени пульс не может быть адекватным показателем. Цель – оставаться в зоне мощности 5. Если нет измерителя мощности, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

A3: пирамида интервалов

Упражнение аналогично предыдущему, за исключением того, что интервалы достижения зоны мощности 5 составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 3, 2, 1 минуту. Срок восстановления после каждого равен продолжительности интервала. После нескольких выполнений этого упражнения или А2 сократите время реабилитации вдвое. Например, после рабочего интервала длительностью 2 минуты отдыхайте 1 минуту в зоне 1. Пульс не может быть адекватным показателем, потому что из-за небольшой длительности интервала возникнут задержки. Если нет измерителя мощности, используйте шкалу RPE и придерживайтесь оценки 9 по шкале 0–10 для каждого интервала (см. главу 4 о RPE). Каденс должен находиться на пределе комфортного уровня.

A4: интервалы на холмах

Найдите относительно крутой склон (6–8 %), где мало машин, нет светофоров и на который вы можете заехать за 2–3 минуты. После тщательной разминки совершите 5–7 подъемов в зоне мощности 5, чтобы общее время рабочих интервалов составляло 10–15 минут (например, 7 × 2 или 5 × 3 мин.). Оставайтесь в седле, руки держите на верхней части руля, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. Для восстановления скатитесь. Начинайте новый интервал каждые 2–3 минуты (например, после двухминутного подъема реабилитируйтесь 2 минуты). Это физически сложное упражнение, лучше делать его раз в неделю. После него рекомендуется 48 часов отдыха.

Тестовые упражнения

T1: определение аэробного порога

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что вы можете делать В2 во время «обычной» тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – лучший показатель, потому что не искажен усталостью. Как и после упражнения В2, после тренировки разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность совершенствуется. Когда количество тренировок значительно меньше, например в конце сезона, КЭ уменьшится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, нужно быть к этому готовым, потому что в определенное время года тренированность снижается. Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, на одной и той же трассе.

T2: определение функционального порога

Цель – определить функциональную пороговую мощность (FTP) и функциональную пороговую частоту сердечных сокращений (ЧСС). Лучше всего проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите участок дороги с широкой обочиной, небольшим количеством машин, без светофоров, с малым числом перекрестков и поворотов. Он должен быть ровным или с некрутым наклоном (не более 3 %). Вам понадобится 8–16 км, в зависимости от того, насколько вы быстро ездите. Важно, чтобы это был безопасный участок. (Упражнение можно делать и на тренажере.) На протяжении всего теста держите голову прямо, чтобы видеть происходящее впереди. Вы должны ехать так, будто это 20-минутная гонка. Слегка тормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться на следующие 5 минут. После упражнения определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите хорошую оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.3 и вычислите свои тренировочные зоны. Чтобы определить FTP с помощью этого же упражнения, отнимите 5 % из средней мощности (не нормализованной). С помощью табл. 4.5 определите тренировочные зоны мощности.

T3: определение функциональной аэробной производительности

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную способность (максимальное потребление кислорода). Для этого нужен измеритель мощности. Тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение VO_2max. Лучше всего его проводить на третий – пятый день снижения тренировочной активности. Трасса, которую вы используете, должна быть безопасной, то есть без интенсивного движения, светофоров и поворотов, с небольшим количеством перекрестков и широкой обочиной. Ради безопасности же в течение всего упражнения смотрите вперед. Не опускайте голову. Выбранный участок дороги должен быть плоским или с некрутым наклоном (менее 3 %). Используйте его для этого теста каждый раз. (Можно то же самое сделать в зале на тренажере.) Тщательно разомнитесь и затем 5 минут двигайтесь равномерно с максимальным усилием. Средняя мощность упражнения хорошо показывает вашу мощность при аэробной способности.

T4: оценка мпк в гонке на время

После тщательной 15–30-минутной разминки пробегите 10 км на время по ровной трассе. Участок дороги должен быть безопасным, с малым количеством машин и перекрестков, без светофоров и с широкой обочиной. Голову держите прямо, чтобы видеть движение и какие-то препятствия на дороге, например ямы. Трасса желательна прямая или с небольшим уклоном (менее 2 %). Сделайте отметки в местах старта и финиша или заметьте какие-то объекты, по которым сможете определять эту дорогу каждый раз. (Упражнение можно выполнять на тренажере.) По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения дистанции должно сокращаться. Помимо этого, запишите в дневник тренировок среднее значение пульса и нормализованной мощности для проводимого теста. Можете использовать любые передачи и переключать их. Относитесь к упражнению как к гонке.

Приложение Г. Упражнения по бегу

В этом приложении речь пойдет об основных упражнениях по бегу, распределенных на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Упражнения можно считать кирпичиками, из которых вы построите свою уникальную тренировку. Чаще всего несколько занятий на развитие разных навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8 о периодизации тренировочного процесса).

Основную часть тренировки должны составлять упражнения на развитие силы, мышечной и анаэробной выносливости, а не разминка и заминка. Перед их выполнением нужно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее основная часть, тем дольше должна быть разминка. Упражнения на развитие скорости и аэробной выносливости можно включить в основную часть, а можно – и так делают чаще – в разминку или заминку.

Здесь расписаны интенсивность, с которой нужно делать упражнение, и данные о темпе и ЧСС. В таблице 4.4 и таблице 4.6 вы найдете пульсовые и темповые зоны соответственно, определенные с помощью устройства GPS и измеренной части трассы или дорожки. Я уже говорил в главе 4, что пульсовые и темповые зоны не всегда совпадают. Если у вас есть и пульсометр, и GPS, производительность оценивайте по показателям темпа, а усилие – по ЧСС. Лучше на большинстве тренировок замерять темп (или скорость), потому что ваша цель – существенно повысить производительность. Несмотря на то что ЧСС не отражает ваших достижений после выполнения упражнений, ее тоже можно использовать как косвенный показатель интенсивности тренировки. Есть упражнения, сильно зависящие от частоты пульса. Для очень коротких интервалов – например, упражнений на развитие силы, анаэробной выносливости и скорости – показатели пульса практически ничего не дают.

Тренировка выносливости

В1: восстановление

Делается в зоне 1, на ровном и мягком покрытии, например на грунте в парке или поле для гольфа. В любое время года (особенно когда ровные поверхности недоступны) может применяться тренажер. Цель – активная реабилитация после тяжелой тренировки на следующий день. Для большинства возрастных групп триатлетов восстановительное занятие лучше проводить по плаванию или езде на велосипеде, потому что при уставших ногах риск травмы в беге гораздо выше. Новички быстрее реабилитируются, совсем отказавшись от занятий. Также для восстановления в ходе подготовительного периода, базового 1 и базового 2 может использоваться кросс-тренинг. Подобные упражнения не включаются в годовой план тренировок, однако это неотъемлемая часть занятий сезона. Продолжительность или TSS для них должны быть самыми низкими на тренировочной неделе.

В2: аэробный порог (АП)

О том, что такое аэробный порог, я писал в главе 4. Основная причина делать это упражнение: возможность улучшить аэробную тренированность, увеличивая ударный объем сердца, способного подавать и использовать кислород для производства энергии в мышцах. Для контроля интенсивности возьмите пульсометр. При АП пульс должен быть примерно на 30 ударов в минуту ниже пульса анаэробного порога. (Подробнее об этом в разделе «Установление тренировочных зон», глава 4.) После тренировки побегайте от получаса до двух часов по плоской или слегка холмистой местности, сохраняя пульс АП. Можно использовать тренажер в зале. Чем длиннее предполагаемая гонка, тем продолжительнее должна быть часть тренировки, направленная на развитие АП. При подготовке к спринтерской или олимпийской дистанции по триатлону развитие АП должно занимать 30–45 минут. Если задумали half-Ironman, бегайте от часа до полутора с пульсом при АП. Будущие участники Ironman должны делать это упражнение от полутора до двух часов. Тренируя каждую неделю аэробный порог, постепенно повышайте продолжительность своих занятий до этого времени. Если используете GPS, после окончания упражнения разделите нормализованный оценочный темп (НОТ) для упражнения на АП на средний пульс за тот же период и получите коэффициент эффективности (КЭ) для этой тренировки. Увеличение КЭ говорит о росте вашей аэробной тренированности. Обратите внимание, что КЭ может подниматься и падать в течение нескольких тренировок, но, если вы тренируетесь правильно, общая тенденция должна показывать рост. Можно использовать это упражнение в качестве тестового на аэробную выносливость сразу после отдыха и восстановления (см. ниже упражнение «Т1: определение аэробного порога»). Это упражнение нужно выполнять на протяжении всего года, постепенно увеличивая выносливость, а потом сохраняя ее. Для поддержки делайте его примерно в два раза реже.

В3: интенсивная выносливость

Это упражнение развивает аэробную и укрепляет мышечную выносливость. Разомнитесь, затем пробегите от 20 до 90 минут по трассе с невысокими холмами, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2, но порой на несколько минут переходите в зону 3. Для этого упражнения можно использовать тренажер и регулярно переключаться на более высокую передачу и скорость, чтобы увеличить нагрузку. Цель: усилить аэробную способность организма к обработке кислорода для получения энергии.

Развитие мышечной силы

С1: серии с сопротивлением

Довольно сложное упражнение с повторяющимся сегментом, который включает 1–3 серии по три повторения в каждой, так что в целом получается 3–9 повторов за упражнение. Как и перед другими интенсивными упражнениями, до серий нужно хорошо размяться. Цель упражнения: увеличить силу, укрепив мышцы, которые необходимы для бега. Мощность бега увеличивается за счет силы, которую вы наращиваете этим упражнением, и за счет увеличения каденса благодаря упражнениям на скорость. Упражнение очень полезно и дает отличный результат, но при этом довольно травмоопасно. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам стоп, ахиллова сухожилия, коленей и голеней. Если ваши ноги готовы к такого рода напряжению, можно нарастить нагрузку и надеть жилет с грузом 5–10 % вашего веса. Серии с сопротивлением делаются так.

• Найдите короткий крутой склон (6–8 %), на который вы можете взбежать в качестве разминки. Лучше, если поверхность будет травяной или земляной. От основания до вершины должно быть не менее 10 метров.

• После разминки остановитесь у основания склона. Теперь взбегите наверх как только можете быстро, делая каждый шаг с максимальным усилием.

• Длина шага зависит от угла наклона и от того, надет на вас жилет с грузом или нет.

• На подъеме держите голову прямо в нейтральном положении, не смотрите под ноги.

• Должно получиться 10–20 шагов на подъеме при каждом повторе. Шагом считается каждое касание ногой земли. Чем меньше шагов вы делаете, взбегая на холм, тем больше усилий нужно прилагать.

• После подъема вернитесь в исходную точку шагом и отдохните 2–3 минуты. Не бегайте во время восстановления и не сокращайте время отдыха – от этого только увеличится риск получения травмы и сократится польза от упражнения. Его цель – увеличить максимальную мышечную силу, а не выносливость. Перед следующим повтором дайте мышцам отдохнуть.

• Повторите предыдущие пункты еще два раза, чтобы получился подход из трех повторов. Если делаете вторую или третью серию (первый раз лучше выполнить одну), походите или медленно пробегитесь 3–5 минут после каждой серии, чтобы полностью восстановиться. Повторю: это довольно травмоопасное упражнение. Прислушивайтесь к ощущениям в ногах при каждом повторе. При первых признаках усталости остановитесь. Не продолжайте, даже если кажется, что вы только слегка устали. Никакая тренированность не стоит травм.

С2: бег по холмам

Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема 4–6 %), чтобы для забега на каждый требовалось 2–5 минут. Упражнение можно выполнять на тренажерной беговой дорожке, а для имитации холмов менять ее наклон. Вверх бегите на уровне 7 или 8 по шкале RPE 0–10 (зоны RPE есть в табл. 4.1). Во время бега в гору сохраняйте «гордую позу»: голова поднята вверх, спина выпрямлена. На ровных участках оставайтесь в зонах темпа 1 или 2. В этом упражнении более показательными будут RPE и темп, однако, если используете пульсометр, на холмах оставайтесь ниже зоны 5a. Несмотря на усердную работу, в начале тренировки на подъемах вы можете достичь только пульсовой зоны 3. Не делайте упражнение чаще раза в неделю. Откажитесь от него, если вы склонны к травмам коленей, стоп и голеней.

С3: повторы на холмах

Выберите резкий подъем (6–8 %), на который можете вбежать за 30–60 секунд. Проделайте упражнение 3–8 раз, интервал восстановления между повторами – 2–4 минуты. По шкале RPE от 0 до 10 поддерживайте уровень 7–8 при каждом подъеме в гору (зоны RPE есть в табл. 4.1). Пульс может повышаться до уровня зоны 5b, когда вы будете на вершине холма, однако по большей части стоит находиться в зонах 3 или 4, несмотря на то что RPE высокий, как и положено. На подъемах сохраняйте прямую осанку, голову держите ровно. Для восстановления медленно сбегите вниз трусцой или спуститесь пешком, затем приступайте к следующему повтору. Если на вас жилет с грузом, спускайтесь шагом, чтобы снизить риск травмы. Остановите упражнение при появлении болей в коленях или сильной усталости. Занимайтесь не более раза в неделю. Не делайте упражнение, если вы склонны к травмам, связанным с бегом.

Развитие скоростных навыков

Ск1: пробеги

Цель упражнения – оптимизировать технику бега. Быстро бегите вниз по очень пологому склону (менее 1 %) с мягкой – травяной или земляной – поверхностью в течение 20 секунд (субъективная оценка напряженности RPE – 9 по шкале от 0 до 10). Повторите 4–8 раз. При каждом пробеге обращайте внимание на какой-то один аспект техники. Например, это может быть каденс. Считайте, сколько шагов сделаете правой ногой за 20 секунд, цель – 28–32. Другой вариант упражнения: сделать это упражнение босиком, но убедиться, что в траве нет острых предметов, а у вас на коже стоп нет порезов. Показатель ЧСС не имеет значения.

Ск2: ускорения

Во время бега на выносливость (например, в упражнении В3) время от времени ускоряйтесь на 20 секунд, чтобы скорость была больше обычного гоночного темпа. Основное внимание должно быть приковано к технике, например ровной постановке стопы. Еще можно отработать расслабленное положение тела или высокий каденс. Отдохните несколько минут между ускорениями, поддерживая темп бега в зоне 2.

Развитие мышечной выносливости

Мв1: темп

Сделайте разминку. Бегите по ровной трассе или на тренажере в зоне темпа 3 (лучше) или пульсовой зоне 3 длительное время без восстановительных остановок. Начните с 10–15 минут в зоне 3, затем постепенно увеличивайте интервал на 5 минут в неделю, пока продолжительность упражнения не составит 30–45 минут. Это упражнение можно делать 2–3 раза за семь дней.

Мв2: крейсерские интервалы

Перед основной частью тренировки хорошо разомнитесь. На сравнительно ровной трассе или тренажере проделайте 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. При каждом старайтесь перейти к зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Если используете пульсометр, помните, что рабочий интервал начинается, как только становится тяжело бежать, а не когда вы достигаете зоны 4. Если пульс отстает, бегите при RPE 7 по шкале 0–10. Между интервалами восстанавливайтесь в зоне 1, переходите на шаг или бег трусцой. Период восстановления должен быть равен 1/4 времени предшествующего рабочего интервала. Вариант упражнения: крейсерские интервалы на беговой трассе с длиной рабочего интервала 1,5–3 км в темповой зоне 4. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте горделивую осанку. Двигайтесь в быстром темпе и внимательно следите за дыханием.

Мв3: крейсерские интервалы на холмах

Аналогичны крейсерским интервалам МВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 %). Сохраняйте горделивую позу и высокий каденс. Времени на восстановление между интервалами должно быть больше, чем в МВ2, поскольку нужно вернуться к подножью холма. Возвращайтесь пешком или медленной трусцой.

Мв4: перекрестные интервалы

Перед тем как приступить к упражнению, сделайте минимум два крейсерских интервала и хорошо разомнитесь. Бегайте по ровной трассе 10–20 минут в зонах темпа 4 и 5a (лучше) или пульсовых зонах 4 или 5а. Достигнув уровня зоны 4, постепенно добавляйте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a: попытайтесь сделать это примерно за 1–2 минуты. Затем плавно замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 1–2 минуты). Продолжайте упражнение в течение всей сессии.

Мв5: порог

Хорошо разомнитесь перед упражнением. Бегите без остановки 10–20 минут по ровной поверхности в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4. Внимательно следите за дыханием и техникой. Не пытайтесь переходить к упражнению, пока не проведете хотя бы четыре других крейсерских интервальных упражнения.

Развитие анаэробной выносливости

А1: бег в группе

У этого упражнения нет определенной структуры. После разминки бегайте вместе со спортсменами примерно того же уровня подготовки. Постепенно увеличивайте скорость, пока не достигнете темповой или пульсовой зоны 4 и 5a (лучше темповой). Периодически делайте рывки или взбегайте на холм, чтобы оказаться в зоне 5b. Упражнение можно выполнять на пересеченной местности, похожей на ту, где будет проходить гонка на короткую дистанцию. Продолжительность ускорения зависит от ваших целей и уровня тренированности.

A2: интервалы

После хорошей разминки пробегите по ровной трассе, дорожке или стадиону. Сделайте несколько интервалов по 0,5–4 минуты каждый. Все они должны проходить в темповой зоне 5b. Для восстановления пройдитесь или бегите трусцой в зоне 1, как после предыдущих интервалов. Когда тренированность улучшится, сокращайте время восстановления вполовину. Начните с 5 минут общего времени интервалов за тренировку (например, 10 × 30 сек.) и постепенно, через несколько занятий, доведите его до 15 минут (например, 5 × 3 мин.). Интенсивность в этом упражнении хорошо оценивать с помощью устройства GPS. Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем. Если нет GPS, используйте оценку субъективной напряженности 9 по шкале 0–10 в каждом интервале. Обращайте особое внимание на технику бега.

А3: интервалы на холмах

Найдите довольно крутой склон (6–8 %), на который можете забежать за 2–3 минуты. После тщательной разминки сделайте 5–7 подъемов на холм, чтобы субъективная оценка напряженности была 9 по шкале 0–10. Общее время подъемов должно быть 10–15 минут (например, 7 × 2 мин. или 5 × 3). (Из-за отставания по времени пульс не будет адекватным показателем.) Перед каждым новым подъемом восстанавливайтесь, спускаясь в исходную точку пешком или трусцой. Это упражнение сложно физически, и лучше всего делать его раз в неделю. Восстанавливаться рекомендовано 48 часов. Перед началом проделайте как минимум два упражнения AВ1 и С2.

Тестовые упражнения

T1: определение аэробного порога

Аэробную тренированность хорошо определять через 3–5 дней после снижения нагрузки, чтобы немного отдохнуть и восстановиться. Сделайте то, что написано в упражнении В2. Несмотря на то что В2 можно выполнять во время обычной тренировочной недели, результат после небольшого перерыва – прекрасный показатель, так как он не искажен усталостью. Как и после В2, разделите нормализованную мощность для АП в части упражнения на средний пульс для той же части, чтобы определить ваш текущий КЭ. Повышение КЭ со временем свидетельствует о том, что аэробная тренированность улучшается. Когда количество занятий значительно меньше, например в конце сезона, КЭ снизится, указывая на потерю аэробной тренированности. Это нормально, потому что в определенное время года она снижается.

Такой тест нужно проводить круглый год, по крайней мере каждые 6–8 недель. Если возможно, используйте все время одну и ту же трассу и соблюдайте одинаковые условия (например, бегайте в той же самой обуви и в то же время дня, так же разминайтесь, ешьте одну и ту же пищу перед тренировкой).

T2: определение функционального порога

Цель этого упражнения – определить функциональный пороговый темп (FTP) и функциональную пороговую ЧСС, чтобы установить тренировочные зоны. Тест хорошо проводить на третий – пятый день отдыха и восстановления. Найдите относительно ровную трассу или занимайтесь на стадионе (что лучше). Каждый раз делайте это упражнение в одном и том же месте. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они максимально отвечали требованиям.) Вы должны бежать, как будто это 20-минутная гонка. Немного притормозите в первые 5 минут (многие спортсмены начинают сразу очень быстро). Каждые 5 минут решайте, ускориться или, наоборот, замедлиться в следующие 5 минут. После пройдите пешком или пробегите трусцой, чтобы остыть. Определите средний пульс для 20-минутного теста. Отнимите 5 % и получите оценку своего ЧСС для упражнений на велосипеде. Затем посмотрите в табл. 4.4 и вычислите свои пульсовые зоны. Если применяете устройство GPS, добавьте 5 % к нормализованной мощности, чтобы определить FTP. Если делаете это упражнение на стадионе, используйте размеры трека для выяснения темпа и тоже добавьте 5 %, чтобы оценить FTP. С помощью табл. 4.6 определите темповые зоны.

T3: определение функциональной аэробной производительности

С помощью этого упражнения вы определите функциональную аэробную производительность (максимальное потребление кислорода, МПК). Если делаете его на трассе, понадобится устройство GPS. Если на стадионе, то с помощью его размеров вы сможете вычислить темп. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Лучше всего проводить его на третий – пятый день снижения нагрузки. Тщательно разомнитесь и затем 5 минут бегите равномерно и с оптимальным усилием. Средняя мощность тестового упражнения на дороге или темп 5-минутного теста на стадионе хорошо показывает ваш темп при аэробной производительности. Этот тест можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК.

T4: оценка мпк в гонке на время

Этот тест также можно сделать вместо дорогостоящего клинического анализа на определение МПК (миллилитр кислорода на килограмм в минуту). После тщательной 10–20-минутной разминки пробегите на время 2,5 км с максимальным усилием по ровной трассе. (Большинство беговых дорожек не годятся для теста: их нельзя так настроить, чтобы они полностью отвечали требованиям.) Запишите временные показатели в тренировочном дневнике, чтобы сравнить их с будущими показателями. Кроме времени, зафиксируйте средний и пиковый показатели пульса. Следите, чтобы в следующий раз все условия проведения упражнения были такими же. С помощью табл. Г.1 вы можете оценить МПК, исходя из показателей времени на дистанции 2,5 км.

Таблица Г.1

Расчет МПК, основанный на времени прохождения дистанции 2,5 км

Приложение Д. Комбинированные упражнения по бегу и на велосипеде (брики)

В этом приложении я расскажу об основных комбинированных упражнениях по бегу и на велосипеде. Я разбил их на пять групп в зависимости от основных навыков, которые они развивают. Сами навыки описаны в главе 6: аэробная выносливость (В), мышечная сила (С), скорость (Ск), мышечная выносливость (МВ) и анаэробная выносливость (А). Триатлеты часто называют комбинированные упражнения бриками. Существуют и другие брики, немного отличающиеся от этих, в том числе сложные: когда вы работаете над развитием двух навыков или когда на велосипеде отрабатываете один навык, а во время бега – другой. Например, и велосипедная, и беговая части могут быть направлены на развитие аэробной и мышечной выносливости одновременно. В другом варианте упражнения вы можете работать над аэробной выносливостью во время езды на велосипеде, а во время бега – над мышечной. Вариантов очень много. Можете придумать свои брики, чтобы оттачивать конкретные навыки и удовлетворять собственные запросы, в зависимости от необходимости и предстоящей гонки. Единственный ограничитель – ваши творческие способности. Чаще всего несколько упражнений на развитие навыков объединяют на одной тренировке в период строительства (см. главу 7 и главу 8, где я писал о периодизации тренировочного процесса).

Обычно брик начинается с велосипедной части, потом идет беговая. Дуатлеты часто выстраивают так: бег – велосипед – бег, потому что в этом порядке они идут в соревнованиях. Вы тоже можете делать брики в несколько этапов, по-разному распределяя части, например велосипед – бег – велосипед – бег. Такие упражнения часто выполняют на дорожке для бега, рядом с которой установлен велотренажер для велосипедной части. Брики, сочетающие упражнения по плаванию и на велосипеде, встречаются редко, но и у них есть свое преимущество: вы можете отработать первый переход этапов в гонке. Пример такого брика – в упражнениях на развитие скорости.

При переходе от велосипеда к бегу в одном из бриков рекомендую делать все так же, как будет на гонке, – тогда вы отработаете смену этапов. Пусть транзитная зона будет максимально похожа на аналогичную в соревнованиях. Как только вы закончили заезд на велосипеде, быстро и ловко переобуйтесь, наденьте одежду для бега, а также прихватите с собой необходимую еду или снаряжение.

Как долго делать беговую часть брика? Конечно, это зависит от гонки, к которой вы готовитесь. Часто лучше делать забеги покороче, потому что бежать после того, как ноги устали на велосипеде, довольно травмоопасно. Даже если вы готовитесь к гонке на длинную дистанцию, желательно после долгого велозаезда пробежать 15 минут. Это полезно, чтобы привыкнуть к странным ощущениям в ногах, когда после велосипеда начинаешь бежать. Если вы готовитесь к короткому старту, брик может быть той же продолжительности, что и общее время велосипедного и бегового этапов. Однако если впереди длинное соревнование, не рекомендуется делать брики, равные по длительности этим этапам, потому что восстановление займет очень много времени.

Если велочасть брика нацелена на развитие мышечной или анаэробной выносливости, то эти категории навыков можно развивать только в основной части брик-тренировки, а не на разминке или заминке. (Упражнения на развитие мышечной силы лучше не включать в брики.) Перед тренировкой обязательно размяться. Обратите внимание: чем интенсивнее предполагается основная часть, тем дольше нужно разминаться. В велочасти брик всегда служит разминкой перед беговым этапом.

Развитие аэробной выносливости

В1: брик – экстенсивная выносливость

Совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, оставаясь по большей части в пульсовой зоне 2. Затем перейдите к бегу по ровной местности, также оставаясь в пульсовой зоне 2. Общее время брика может варьироваться от 1,5 до 5 часов в зависимости от дистанции, к который вы готовитесь, и от периодизации тренировок. Одну неделю вы можете сделать акцент на беговой этап, другую – на велосипедный.

В2: брик – интенсивная выносливость

После разминки совершите велозаезд на длинную дистанцию по холмистой трассе, более половины времени находясь в зонах мощности 2 и 3 (что лучше) или пульсовых зонах 2 и 3. Старайтесь максимально быть в зоне 3. Затем перейдите к беговому этапу, также в темповых (что лучше) или пульсовой зонах 2 и 3. Можете варьировать акценты упражнения от недели к неделе, поочередно удлиняя то велосипедный, то беговой этап. Упражнение особенно полезно при подготовке к гонке на длинные дистанции.

Развитие мышечной силы

Упражнения на развитие силы лучше всего делать отдельно для велосипеда и для бега. Если их совмещать, увеличивается травмоопасность.

Развитие скоростных навыков

Ск1: практика в транзитной зоне 1

Находясь в бассейне или другой зоне для плавания, установите свой велосипед на тренажер. Проплывите несколько отрезков в темпе гонки, затем перейдите на велосипед и занимайтесь на нем 5 минут с гоночной интенсивностью. При переходе из воды на велотренажер наденьте велотуфли и шлем; по возможности, переоденьтесь в сухую одежду (последнее нужно отрепетировать, если вы соревнуетесь в гидрокостюме). Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T1 (первой транзитной зоны).

Ск3: практика в транзитной зоне 2

Находясь на беговой дорожке или в другом удобном месте, установите свой велосипед на тренажер. После разминки катайтесь 5 минут в темпе гонки, затем приступите к бегу в течение 3–5 минут также в темпе гонки. Переходя от бега к тренажеру, переобуйтесь и наденьте шлем или что-то еще, в чем собираетесь участвовать в гонке. Повторите упражнение 3–5 раз. Особое внимание уделите максимально быстрому и эффективному прохождению зоны T2 (второй транзитной зоны).

Развитие мышечной выносливости

Мв1: темп-брик

В зависимости от длины следующей гонки сначала займитесь ездой на велосипеде (60–90 минут), в том числе пройдите на время отрезок 10 км (для спринт-трассы), 20 км (олимпийская дистанция), 30 км (half-Ironman) или 40 км (Ironman). Прикладывайте те же усилия, что и на трассе будущей гонки категории A или B. При езде на время двигайтесь с гоночной интенсивностью, запланированной на будущее соревнование, или немного быстрее. Затем приступайте к бегу на 10 минут (для спринт-трассы), 20 минут (олимпийская дистанция), 30 минут (half-Ironman) или 40 минут (Ironman) и бегите в том же темпе, в котором планируете гонку. Затем приступайте к бегу на 15–45 минут с гоночной интенсивностью (продолжительность зависит от длины бегового этапа предстоящего старта).

Мв2: брик на холмах

При подготовке к гонке по пересеченной местности найдите участок, похожий на место старта. Это может быть плоский участок для бега и холмистый для велосипеда, или наоборот, либо оба холмистые. Главное – потренироваться на неровном участке, чтобы отработать темп при забеге вверх. И беговая, и велосипедная трассы должны быть значительно короче, чем на гонке, вполовину или даже еще меньше. На ровных нужно бежать или ехать равномерно с интенсивностью (мощностью, в темпе, с ЧСС или RPE), близкой к планируемой на старте. На холмистом участке увеличьте мощность, бегите быстрее, усильте ЧСС, но не больше, чем на две зоны. Этот интенсивный вариант упражнения рекомендуется для репетиции гонки.

Тренировка анаэробной выносливости

A1: брик-интервалы на велосипеде

Упражнение рекомендуется для спортсменов, занимающихся триатлоном на коротких дистанциях. Нужно ехать 45–90 минут по ровной или чуть холмистой трассе. После разминки на велосипеде проделайте 3–5 интервалов по 2–4 минуты каждый. Интервальная интенсивность должна быть выше функционального порога мощности (FTP). Желательно измерять мощность, но если вы используете пульсометр, вряд ли покинете пульсовую зону 4 из-за отставания ЧСС. В этом случае примените субъективную оценку напряженности (RPE) 8–9 по шкале 0–10. Период восстановления должен составлять половину продолжительности предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 4-минутного интервала реабилитация займет 2 минуты. В целом должно получиться около 15 минут общего рабочего времени на велосипеде. Перейдите на бег. Его продолжительность должна составлять половину велосипедного этапа (к примеру, если вы ездили 60 минут, бег должен занимать 30). Во время него или сразу после перехода на него бегите в стабильном состоянии 10–20 минут в зоне темпа 4 (лучше) или пульсовой зоне 4.

A2: брик-интервалы по бегу

Принесите к месту занятия свой велотренажер. Для разминки пробегите 10–20 минут в темповых (лучше) или пульсовых зонах 1–3. Затем 5–10 минут занимайтесь на велотренажере, в последнюю минуту или около того достигая 4-й зоны мощности (лучше) или пульсовой. Переобуйтесь для бега и проделайте 2–4 интервала по 2–4 минуты, повышая интенсивность при каждом до темповой (лучше) зоны 5b. Можно делать эти интервалы с интенсивностью 8–9 по шкале RPE 0–10. ЧСС в упражнении не показательна из-за коротких интервалов. Продолжительность восстановительного интервала должна составлять половину предыдущего рабочего. Реабилитация должна проходить в зоне 1. Вернитесь к тренажеру и крутите педали примерно 5 минут, наращивая интенсивность до зоны 4. Повторите упражнение от одного до трех раз или более, затем перейдите к 10-минутной заминке на велосипеде. Цель: чтобы общее время рабочих интервалов для бега составило примерно 20 минут (или расстояние 5 км).

Глоссарий

Адаптация – приспособление различных систем организма к тренировочным нагрузкам с течением времени. Цель – увеличение уровня тренированности. Чтобы организм адаптировался, тренировочные нагрузки должны быть распределены равномерно и повторяться в течение нескольких недель. См. способность и тренированность.

Активное восстановление – упражнения невысокой интенсивности, позволяющие восстановиться после нагрузки. Ср. пассивное восстановление.

Анаэробная выносливость, развитие – в контексте книги: группа упражнений на улучшение способности спортсмена работать с высокой интенсивностью на уровне выше анаэробного порога в течение длительного времени.

Анаэробный – дословно: «проходящий при отсутствии кислорода». Термин описывает упражнения высокой интенсивности, при которых потребность в кислороде гораздо выше, чем организм может переработать. Основной источник топлива во время анаэробных упражнений – углеводы. Этот термин используется также для описания интенсивности упражнений, выполняемых выше анаэробного или лактатного порога.

Анаэробный порог (АнП) – уровень интенсивности, при котором организм перестает утилизировать (использовать) лактат и начинает его накапливать. Если интенсивность продолжает расти, организм использует преимущественно анаэробный путь образования энергии. Интенсивность работы выше анаэробного порога можно поддерживать от нескольких минут до часа, в зависимости от степени интенсивности.

Аэробная выносливость, развитие – в контексте книги: категория упражнений, которые делаются на аэробном пороге или около него с целью увеличения аэробной производительности спортсмена.

Аэробная производительность – максимальный объем кислорода, который организм может переработать и получить энергию в состоянии длительной и максимальной нагрузки. Используется также термин максимальное потребление кислорода (VO_2max или МПК). Аэробная производительность определяется тестом с возрастающей нагрузкой: потребление кислорода (мл) делится на вес спортсмена (кг), а затем – на время продолжения упражнения (мин.) при максимальной интенсивности: МПК = потребление O_2 (мл) / вес тела (кг) / время выполнения упражнения на максимальной интенсивности (мин.). См. МПК.

Аэробный – происходящий в присутствии кислорода; при аэробном обмене веществ кислород используется для выработки энергии. Этим термином также описывают упражнения, выполняемые с интенсивностью ниже анаэробного порога.

Аэробный порог (АП) – интенсивность выполнения упражнений, при которой лактат в крови начинает подниматься выше уровня в спокойном состоянии. Упражнения с такой интенсивностью – полностью аэробные; основным источником топлива служит жир, накопленный в организме. Если рассматривать пульс, то аэробный порог на 20–40 ударов в минуту ниже анаэробного, или лактатного, порога.

Базовый период – время в сезонном плане упражнений, в течение которого идут «общие» тренировки, не подготавливающие к конкретной гонке. Цель тренировок в этот период – подготовить организм к нагрузкам периода строительства. См. гоночный период, переходный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.

Брик – продолжительные по времени упражнения, совмещающие разные виды спорта; часто применяются триатлетами.

Быстро сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся быстрым сокращением, высоким анаэробным и низким аэробным качествами. Задействуется в упражнениях с высокой мощностью, например спринте. См. медленно сокращающееся мышечное волокно.

Вентиляторный порог – момент, когда дыхание становится стесненным при повышении интенсивности. Примерно соответствует лактатному и анаэробному порогам.

Восстановительный интервал – период отдыха между интервалами работы в ходе интервальной тренировки. Определяется исходя из продолжительности и интенсивности, обычно очень низкой. См. интервал работы.

Выдохнуться – прийти в состояние сильной усталости во время длительной тренировки на выносливость в связи с истощением запасов гликогена. См. гликоген.

Выносливость – способность спортсмена выдерживать нагрузки и противостоять усталости относительно продолжительное время.

Гликоген – источник «топлива» для организма, образующийся главным образом из потребляемых углеводов; основная форма хранения сахара.

Гоночный период – особое время в сезонном плане периодизации, где небольшое количество тренировок с нагрузкой высокой интенсивности направлено на подготовку к гонке. Обычно ему предшествует пиковый период, а кульминацией становится основной старт. Цель – восстановиться после тренировок предыдущего периода и как следует подготовиться к соревнованиям. См. базовый период, переходный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.

Гормон роста – гормон, производимый гипофизом и стимулирующий рост и развитие.

Гребки опорные – упражнение в плавании, где для движения вперед используются только руки и кисти, при этом пловец может лежать как на животе, так и на спине. Траектория движения рук и кистей напоминает восьмерку; движения рук похожи на барахтанье.

Длина бассейна – обозначение дистанции в плавании, как круг стадиона в беге.

Доска для плавания – плоское приспособление из легкого материала, за которое держится пловец, отрабатывая движения ногами.

Драфтинг – плавание, бег или езда на велосипеде методом «дышать в затылок» предыдущему спортсмену с целью снизить аэро- или гидродинамическое сопротивление.

Жать до отказа – жаргонное выражение для обозначения быстрого, постоянного, практически максимального усилия.

Заминка – упражнения с низкой интенсивностью, проводимые после тренировки, чтобы постепенно привести в норму показатели сердечно-сосудистой системы.

Захват – в плавании свободным стилем подготовительная часть гребка, во время которой рука полностью вытянута вперед, а пальцы смотрят в пол. Фаза гребка начинается в тот момент, когда пальцы погружаются в воду, и продолжается, пока рука в воде.

Измеритель мощности – электронное устройство, которое позволяет измерить каденс и момент (в велоспорте) или усилие (в беге) и дает показатели в ваттах, объясняющие интенсивность усилий. Данные можно загрузить в компьютер для дальнейшего анализа.

Интенсивность – качественный элемент тренировки, необходимый для усиления воздействия на определенные системы организма и направленный на развитие скоростных навыков, максимизации силы и мощности, а также специальной выносливости.

Интервал – часть системы тренировки, при которой интенсивные тренировочные воздействия чередуются с заданными периодами восстановления. См. восстановительный интервал и рабочий интервал.

Интервал работы – усилия с высокой интенсивностью, разделенные восстановительными интервалами. Интервал работы определяется продолжительностью и интенсивностью. См. восстановительный интервал и интервал.

Каденс – количество полных оборотов в минуту (на велосипеде), полных циклов гребка (в плавании) или шагов (в беге).

Капилляры – тонкая сеть кровеносных сосудов, соединяющая артерии и вены; участвуют в обмене кислорода и жидкостей между тканями и кровью. Несколько капилляров вместе образуют капиллярный слой. По мере того как аэробная тренированность определенных мышц улучшается, капиллярные слои в них увеличиваются.

Кардиореспираторная система – сердце, кровеносные сосуды и легкие; взаимодействуя, они снабжают кислородом рабочие мышцы во время занятий спортом.

Касание – короткий момент соприкосновения стопы и поверхности во время бега.

Качество – в этой книге: категория упражнений, направленных на физическую адаптацию при подготовке к гонке. См. адаптация, анаэробная выносливость, аэробная выносливость, мышечная выносливость, мышечная сила, скорость и спринтерская мощность.

Квадрицепс (четырехглавая мышца бедра) – группа мышц на передней стороне бедра, отвечающих за разгибание ноги в коленном суставе.

Килоджоуль (кДж) – на тренировках с измерителем мощности этот показатель отражает, сколько энергии расходуется за тренировку или ее часть. Совокупная тренировочная нагрузка за определенный период, например неделю, тоже может измеряться в килоджоулях. Килоджоуль равен средней мощности (в ваттах), умноженной на количество секунд работы в течение тренировки или выбранной ее части, а затем деленной на 1000. См. рабочая нагрузка.

Количество ударов в минуту – количество ударов сердца в минуту при выполнении упражнения.

Колобашка – приспособление для плавания, которое пловцы помещают между бедер, чтобы отработать движения руками и верхней половины туловища. Также колобашку используют для сокращения интенсивности тренировки, например во время плавания с целью восстановления.

Концентрическое сокращение – укорачивание мышцы при ее сокращении, которое происходит, например, с бицепсом в упражнении на сгибание рук. Во время кручения педалей четырехглавая мышца сокращается концентрически. Ср. эксцентрическое сокращение.

Коэффициент вариации (КВ) – показатель того, насколько равномерно распределено время тренировки, гонки или интервала, когда используется велосипедный измеритель мощности. Чтобы определить КВ, нужно разделить нормализованную мощность на среднюю. Результат – 1,05 или меньше – показатель равномерного темпа. Если КВ поднимается выше 1,05, это означает, что темп постепенно становится менее ровным, появляется помпаж. См. отрицательный сплит, помпаж и распределение темпа.

Коэффициент эффективности (КЭ) – в этой книге термин используется для обозначения нормализованной мощности, деленной на средний пульс во время выполнения равномерного аэробного упражнения или его части, например аэробных интервалов. Увеличение КЭ говорит об улучшении тренированности. См. нормализованная мощность.

Кросс-тренинг, занятия побочными видами спорта – активные виды деятельности, не относящиеся непосредственно к основному виду спорта. Например, для триатлетов это силовые тренировки и бег на лыжах.

Круговая тренировка – набор упражнений или занятий, проводимых в быстром темпе и в определенной последовательности; термин применяется в силовых тренировках.

Лактат – один из продуктов расщепления (соль) молочной кислоты. См. молочная кислота.

Лактатный порог (ЛП) – такой уровень интенсивности, при котором в крови начинает накапливаться лактат, потому что организм не может его переработать. Это вызывает закисление крови. ЛП приравнивается к анаэробному порогу, только определяется по наличию лактата в крови, а анаэробный порог – объемом вдыхаемого и выдыхаемого кислорода. См. анаэробный порог.

Макроцикл – отрезок тренировочного процесса, характеризующийся комплексностью и завершенностью системы тренировки; включает несколько мезоциклов, обычно занимает целый сезон. Выполнение макроцикла позволяет достигнуть основных целей, поставленных перед определенной гонкой. См. мезоцикл и микроцикл.

Медленно сокращающееся мышечное волокно – мышечное волокно, характеризующееся медленным сокращением, низким анаэробным и высоким аэробным качествами. Задействуется в упражнениях с высокой мощностью и длинной продолжительностью. См. быстро сокращающееся мышечное волокно.

Мезоцикл – период тренировочного процесса, занимающий, как правило, от двух до шести недель. См. макроцикл и микроцикл.

Микроцикл – период тренировочного процесса, занимающий примерно одну неделю. В контексте этой книги – регулярно повторяющееся недельное расписание. См. макроцикл и мезоцикл.

Многосуставное упражнение – в тяжелой атлетике: упражнение, в котором задействованы несколько суставов, причем те же, что и в плавании, велоспорте или беге. Например, приседания – это многосуставное упражнение, поскольку задействованы тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, при этом движение похоже на то, что делает нога при нажатии педали велосипеда.

Молочная кислота – продукт, образующийся в результате расщепления глюкозы в организме в процессе производства энергии в мышцах. Вырабатывается как при выполнении упражнения, так и во время отдыха. См. лактат.

Момент – применительно к велоспорту: усилие, прилагаемое для кручения педалей. См. усилие.

МПК (VO_2max) – максимальный объем потребления кислорода организмом при максимальном напряжении, определяется как количество миллилитров кислорода, потребляемых на килограмм веса тела в минуту (мл/кг/мин.). Связан с понятиями тренированности и выносливости. См. аэробная выносливость и тренированность.

Мышечная сила – в этой книге ее развивает группа упражнений с небольшим количеством повторений при максимальной интенсивности с длительными периодами восстановления между ними. Цель – увеличить силу спортсмена, развивая мышцы, необходимые для конкретных видов спорта.

Мышцы задней поверхности бедра – мышцы, сгибающие коленный сустав и разгибающие тазобедренный.

Мышцы-агонисты – основные мышцы, задействованные в конкретном движении; сокращаясь, помогают телу двигаться вперед в плавании, велоспорте или беге. См. мышцы-антагонисты.

Мышцы-антагонисты – мышцы, сокращающиеся в противовес мышцам-агонистам. Например, трицепсы, разгибающие локтевой сустав, – это мышцы-антагонисты для бицепсов, сгибающих его. См. мышцы-агонисты.

Нормализованная мощность (НМ) – показатель производительности, полученный посредством показателя средней мощности, которая достигнута во время велотренировки. НМ на тренировке обычно немного выше средней мощности. Для измерения НМ необходимы устройство GPS и программное обеспечение. См. измеритель мощности и помпаж.

Нормализованный оценочный темп (НОТ) – в беге: скорректированный показатель темпа, с которым спортсмен бежит, учитывая холмы. Потраченные усилия точнее выражаются в НОТ, чем в среднем темпе. Для измерения НОТ необходимы устройство GPS и программное обеспечение. См. устройство GPS.

Объем – количественный элемент тренировки, выражающий количество километров или часов тренировки за временной интервал, например за неделю; основан на показателях TSS – комбинации продолжительности и частоты тренировок. См. продолжительность, система оценки тренировочной нагрузки и частота.

Ориентирование – чтобы не сбиться с курса в открытой воде, спортсмен должен время от времени поднимать глаза над поверхностью, ориентируясь по буйкам или предметам на берегу.

Основная часть тренировки – основная часть упражнений, цель которых – развитие определенного качества. Обычно основной части предшествует разминка, а завершает ее заминка.

Открытая вода – термин, обозначающий места для плавания, но не бассейн, например озеро, реку или океан.

Отрицательный сплит – набор скорости, темпа и мощности во второй части тренировки, соревнования или интервала. См. распределение темпа.

Оценка тренировочной нагрузки (TSS) – числовое значение, показывающее продолжительность и интенсивность тренировки. Чтобы измерить интенсивность тренировки, нужны измеритель мощности, пульсометр, устройство GPS или другое приспособление. Ввиду того что совокупный TSS включает как продолжительность, так и интенсивность, его можно использовать при планировании тренировочного сезона. См. измеритель мощности, интенсивность, периодизация, продолжительность, пульсометр, рабочая нагрузка и устройство GPS.

Пассивное восстановление – один или несколько дней без тренировок; цель – дать организму полностью отдохнуть. Ср. активное восстановление.

Педалирование одной ногой – кручение педалей на велосипеде одной ногой, чтобы улучшить технику. Обычно проводится на велосипеде, не на тренажере.

Передача, высокая и низкая – в велоспорте: одно прокручивание педалей на высокой передаче позволяет проехать дальше, чем на низкой. Чтобы нажать педаль на высокой передаче, нужно приложить большее усилие, чем на низкой.

Перенапряжение – последствие тренировки на уровне выше обычной нагрузки, способной при большой длительности привести к перетренированности.

Перетренированность – крайняя степень усталости, как физической, так и психологической, вызванная тренировками с интенсивностью на уровне, к которому организм не может адаптироваться, или недостаточным восстановлением.

Переходный период – период в плане периодизации тренировок, следующий за главной гонкой, во время которого занятия довольно легкие, позволяющие полностью восстановиться сразу после старта. Цель: полное восстановление от нагрузки, полученной на тренировках в последнее время и во время гонки. См. базовый период, гоночный период, период строительства, пиковый период и подготовительный период.

Период отдыха и восстановления – в плане периодизации тренировок период умеренных нагрузок, следующий за блоком занятий с высокими нагрузками. Выделяют активное и пассивное восстановление. Обычно этот период ставят через 2–3 недели тренировок во время базового периода или строительства.

Период строительства – период в сезонном плане, во время которого идут «особые» тренировки, нацеленные на подготовку к конкретным требованиям предстоящей гонки. Цель – подготовить организм к нагрузкам во время старта. См. базовый период, гоночный период, переходный период, пиковый период и подготовительный период.

Периодизация – метод планирования тренировок на сезон по периодам исходя из тренировочного объема и интенсивности; в каждый период у спортсмена есть определенная цель. См. интенсивность, макроцикл, мезоцикл, микроцикл и тренировочный объем.

Пиковый период, или сужение – особенный период в сезонном плане, где нагрузка сильно зависит от запланированной гонки. Продолжительность тренировок снижается, а интенсивность остается высокой. Пиковому периоду обычно предшествует период строительства, а за ним следует гоночный. Цель: постепенно наращивать форму и готовиться к гонке, позволяя восстанавливаться после предыдущего периода тяжелых тренировок. См. базовый период, гоночный период, переходный период, период строительства, подготовительный период и форма.

Повтор – количество интервалов или подъемов веса. См. подход.

Повторный максимум (ПМ) – в тяжелой атлетике: максимальная нагрузка, которую может поднять спортсмен при одной попытке. Также называется «максимум при одном подходе».

Подготовительный период – период в сезонном плане, где нагрузки очень общие, не всегда отвечают запросам гонки. Цель: постепенно вернуться к графику тренировок после перерыва от целенаправленных тренировок во время переходного периода.

Подход, или серия – несколько повторений. См. повтор.

Положение рук – один из основных четырех навыков в плавании свободным стилем. Перед тем как кисть погружается в воду, рука должна быть вытянута вперед. Рука и, в частности, кисть смотрят в направлении предполагаемого движения.

Положение тела – в плавании свободным стилем так называется поза, которую принимает пловец; голова, позвоночник и таз расположены в одну линию практически параллельно поверхности воды.

Помпаж – плавание, езда на велосипеде или бег в неравномерном темпе с большой ненужной потерей энергии во время коротких ускорений. В триатлоне помпаж расходует энергию впустую. См. отрицательный сплит и распределение темпа.

Принцип индивидуальности – принцип, согласно которому любая программа тренировок должна принимать во внимание потребности и способности конкретного человека, для которого она разрабатывается, поскольку часто реакция спортсменов на тренировки отличается.

Принцип перегрузки – нагрузка, тяжелая для настоящего уровня тренированности, в результате которой организм адаптируется. См. адаптация и тренированность.

Принцип прогрессии – принцип, согласно которому нагрузка должна нарастать постепенно и перемежаться периодами восстановления.

Принцип специфичности – принцип, согласно которому особое внимание в тренировке должно уделяться системам организма, наиболее важным для достижения оптимального результата и желательной степени адаптации.

Продолжительность – время, которое занимает определенное упражнение.

Прорывные упражнения – упражнения, обеспечивающие должный уровень напряжения определенных систем организма для начала адаптивного процесса. После них нужно запланировать активный отдых в течение 36 часов или более, чтобы нормально восстановиться.

Пульсометр – электронное устройство, измеряющее и отображающее пульс спортсмена; данные пульсометра можно загрузить в компьютер и проанализировать тренировку.

Рабочая нагрузка – установленное воздействие на организм в тренировке, сочетающее частоту, интенсивность и продолжительность за определенное время, например неделю. Отражает одновременно количественные и качественные аспекты занятия. Основные показатели – TSS и килоджоули (кДж) в конкретный период. См. килоджоули и оценка тренировочной нагрузки (TSS).

Разминка – период постепенного повышения интенсивности упражнения в начале тренировки, чтобы подготовить организм к физической нагрузке в основной части. См. основная часть тренировки.

Распределение темпа – процесс распределения энергии во время тренировки, гонки или интервала, чтобы двигаться равномерно с одинаковой скоростью или мощностью, а следовательно, производительностью. При неравномерном движении энергия расходуется впустую. См. отрицательный сплит и помпаж.

Свободные веса – веса, не считающиеся частью тренажеров (например, штанги и гантели).

Сессия – отдельное тренировочное занятие или гонка.

Силовая выносливость – в этой книге: группа упражнений на увеличение способности отдельной мышцы или группы мышц производить повторяющиеся сокращения с высоким периферийным сопротивлением в течение длительного времени под нагрузкой.

Скорость, развитие – в этой книге: группа упражнений, направленных на улучшение способности организма двигаться эффективнее ради оптимального уровня производительности. Например, способность продуктивно бегать с высоким каденсом. См. базовый период, гоночный период, переходный период, период строительства и пиковый период.

Спринтерская мощность, развитие – в этой книге: категория упражнений, которые необходимо делать с максимальным усилием в течение очень короткого времени и обычно с крайне высоким каденсом. Между усилиями требуется длительное восстановление. Цель – улучшить спринтерские способности. Тренировки на развитие спринтерской мощности распространены среди шоссейников, но не рекомендованы триатлетам, не практикующим драфтинг.

Субъективно воспринимаемая напряженность (RPE) – субъективная оценка тяжести тренировки, обычно по шкале от 0 (низкая) до 10 (высокая).

Темповый период – поддержание умеренно высокой интенсивности между аэробным и анаэробным порогами.

Темп – показатель интенсивности плавания или бега: соотношение времени и расстояния.

Транзитная зона – ограниченная территория в триатлоне, где у каждого спортсмена есть свое место и где хранится снаряжение для плавания, бега и велоспорта. Здесь атлеты переодеваются после плавательного этапа перед велосипедным (транзитная зона 1) или после велосипедного перед беговым (транзитная зона 2).

Тренированность – в видах спорта на выносливость: совокупность аэробной производительности спортсмена, анаэробного порога (как процент от аэробного качества) и экономичности. См. анаэробный порог, качество и экономичность.

Тренировка – завершенная тренировочная сессия, направленная на определенный результат; обычно включает разминку, основную часть и заминку. См. заминка, основная часть тренировки и разминка.

Тренировка на длинной и медленной дистанции – форма непрерывной тренировки со сравнительно низкой интенсивностью и большой продолжительностью, обычно ниже аэробного порога.

Тренировочная зона – последовательные категории интенсивности, основанные на показателях пульса, темпа или мощности и определяющие уникальные способности спортсмена. Как правило, зависят от личных физиологических особенностей, таких как анаэробный, лактатный или функциональный порог. Используются для определения интенсивности тренировки или части тренировки. См. анаэробный порог, лактатный порог и функциональная пороговая мощность.

Тренировочный процесс – комплексная программа тренировок или ее часть, направленная на подготовку спортсмена к гонке.

Триатлонная гонка на длинные дистанции – гонка, равная half-Ironman (113 км) или Ironman (226 км). См. триатлонная гонка на короткие дистанции.

Триатлонная гонка на короткие дистанции – спринтерская (25,75 км) и олимпийская (стандартная) (51,5 км) дистанции. См. триатлонная гонка на длинные дистанции.

Углеводная загрузка – особая диета, направленная на повышение уровня гликогена в мышцах за счет роста объема поглощаемых углеводов за несколько дней до гонки.

Усилие – работа мышц, необходимая для преодоления сопротивления. Например, чтобы нажать педаль, нужно приложить усилие. См. момент.

Усталость – в спорте это хроническое перенапряжение от тренировок.

Устройство GPS – электронное устройство, которое можно носить на запястье или установить на руль велосипеда. Оно определяет положение и измеряет расстояние и скорость с помощью американской системы глобального позиционирования (Global Positioning System). Данные из устройства можно загрузить в компьютер для анализа тренировки.

Фактор интенсивности (ФИ) – показатель мощности, с помощью которого оценивают интенсивность тренировки. Чтобы определить ФИ, нужно разделить нормализованную мощность (НМ) на функциональную пороговую мощность (ФПМ) спортсмена (ФИ = НМ ÷ ФМП). См. интенсивность, нормализованная мощность и функциональная пороговая мощность.

Фартлек (от швед. fartlek – «скоростная игра») – разновидность интервальной тренировки, характеризующаяся неритмичностью; ее интенсивные этапы и фазы восстановления субъективны и зависят от внезапных решений спортсмена.

Форма – готовность спортсмена к гонке. Особенно важно, чтобы в день гонки у атлета были относительно высокая тренированность, бодрость и отсутствовала усталость.

Функциональная пороговая мощность (порог) – термин, использующийся в плавании и беге для обозначения функционального порогового темпа (FTP), а в велоспорте – функциональной пороговой мощности (bFTP). Оба понятия относятся к уровню интенсивности, приравненной к анаэробному или лактатному порогу. Для определения уровня интенсивности существует специальный тест, который можно сделать самостоятельно вместо определения расхода кислорода или накопления лактата в клинических условиях. Обычно тест выполняется за 20 минут. Для определения FTP нужно отнять 5 % от средней скорости плавания или бега; чтобы определить bFTP, нужно отнять 5 % от средней мощности езды на велосипеде. См. анаэробный порог и лактатный порог.

Центральная нервная система – основная часть нервной системы человека: спинной и головной мозг.

Частота – количество тренировок в неделю.

Шатун – у велосипеда: рычаг, на который крепятся педали.

Экономичность – показатель физиологических затрат в плавании, велоспорте или беге. Часто выражается в литрах потребляемого кислорода на определенной дистанции или за определенное время. Набирая экономичность, спортсмен потребляет меньше кислорода при определенном темпе или мощности. См. тренированность.

Эксцентрическое сокращение – растяжение мышцы при ее сокращении; например, так сокращается бицепс при медленном разгибании рук с тяжелым весом, который был поднят при сгибании руки. В беге четырехглавые мышцы сокращаются эксцентрически. См. концентрическое сокращение.

Эргогеническая поддержка – вещества или средства, которые могут улучшить спортивные результаты. Например, часто кофеин считается эргогенической поддержкой в видах спорта на выносливость. Некоторые ее виды в триатлоне запрещены.

Благодарности

Огромный вклад в создание этой книги внесли сотни атлетов, которых я тренировал более 30 лет. Их замечания, вопросы, мысли и чувства дали ценную информацию к размышлению, благодаря чему мои спортивная философия и методология регулярно видоизменялись. Атлеты продолжают задавать занимательные вопросы в тренировочных лагерях, на семинарах, в социальных сетях, по почте, в моем блоге. Их любопытству нет предела, и оно заразительно. Без их постоянного интереса к тренировкам и восхищения процессом я бы никогда не перешел к тренерской деятельности и не написал бы эту книгу. Я в немалом долгу у этих спортсменов.

Помогали мне и многие другие люди. Особенно полезными оказались отзыв на главу 1 Роба Гриффитса, владельца и директора Training Bible Coaching в Великобритании; анализ Нэйтом Кохом из Endurance Rehabilitation моих предложений по проверке тренированности в главе 5; а также рецензии и предложения Джоша Сутчара, директора по работе с клиентами в TrainHeroic, на главу 13. Я благодарю всех.

Как всегда, редактура и дизайн команды VeloPress помогли сделать книгу более приятной и легкой для восприятия. Спасибо Конни Эринг, Вики Хоупвелл и Барбаре Гормис. Благодарю также Чарли Лейтона, который преобразил мои грубые наброски в прекрасные рисунки, иллюстрирующие книгу. От всего сердца благодарю издателя Теда Константино, который побудил меня вновь изложить мысли на бумаге и оставался со мной, невзирая на то, что процесс затянулся более чем на полтора года.

Наконец, хочу поблагодарить свою жену Джойс, которая мирилась с моим ежедневным подъемом в четыре утра ради работы, когда я исследовал и записывал самые поразительные для себя вещи. Без ее поддержки, преданности и поощрения в эти более чем пятьдесят совместных лет я бы никогда не смог претворить свои мечты в жизнь.

Библиография

Глава 1. Психологическая готовность

Blanchfield, A. W., J. Hardy, H. M. De Morree, W. Staiano, and S. M. Marcora. “Talking Yourself Out of Exhaustion: the Effects of Self-Talk on Endurance Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2014) 46 (5): 998–1007.

Casey, B. J., L. H. Somerville, I. H. Gotlib, O.Ayduk, N. T. Franklin, M. K. Askren, J. Jonides, M. G. Berman, N. L. Wilson, T. Teslovich, G. Glover, V. Zayas, W. Mischel, and Y. Shoda. “Behavioral and Neural Correlates of Delay of Gratification 40 Years Later”. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America (2011) 108 (36): 14998–15003.

Jones, G. “How the Best of the Best Get Better and Better”. Harvard Business Review (2008) 86 (6): 123–127, 142.

Zadow, E. K., N. Gordon, C. R. Abbiss, and J. J. Peifer. “Pacing, the Missing Piece of the Puzzle to High-Intensity Interval Training”. International Journal of Sports Medicine (2015) 36 (3): 215–219.

Глава 2. Тренированность

Bouchard, C., M. A. Sarzynski, T. K. Rice, W. E. Kraus, T. S. Church, Y. J. Sung, D. C. Rao, and T. Rankinen. “Genomic Predictors of Maximal Oxygen Uptake Response to Standardized Exercise Training Programs”. Journal of Applied Physiology (2010) 110 (5): 1160–1170.

Ericsson, K. A. “Training History, Deliberate Practice and Elite Sports Performance: An Analysis in Response to Tucker and Collins Review – What Makes Champions?” British Journal of Sports Medicine (2013) 47 (9): 533–535.

Lehmann, M. J., W. Lormes, A. Opitz-Gress, J. M. Steinacker, N. Netzer, C. Foster, and U. Gastman. “Training and Overtraining: An Overview and Experimental Results in Endurance Sports”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1997) 37 (1): 7–17.

Meeusen, R., D. Martine, C. Foster, A. Fry, M. Gleeson, D. Nieman, J. Raglin, G. Rietjens, J. Steinacker, A. Urhausen, European College of Sport Science, and American College of Sports Medicine. “Prevention, Diagnosis and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science (ECSS) and the American College of Sports Medicine (ACSM)”. European Journal of Sport Science (2013) 13 (1): 1–24.

Глава 3. Основные понятия тренировок

Bangsbo, J., T. P. Gunnarsson, J. Wendell, L. Nybo, and M. Homassen. “Reduced Volume and Increased Training Intensity Elevate Muscle Na+/K+{alpha}2-Subunit Expression as Well as Short- and Long-term Work Capacity in Humans”. Journal of Applied Physiology (2009) 107 (6): 1771–1780.

Bannister, E. W., R. H. Morton, and J. Fitz-Clarke. “Dose/Response Effects of Exercises Modeled from Training: Physical and Biochemical Measures”. Annals of Physiology and Anthropology (1992) 11 (3): 345–356. Borg, G. “Perceived Exertion as an Indicator of Somatic Stress”. Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine (1970) 2 (2): 92–98.

Brisswalter, J., P. Legros, and M. Durand. “Running Economy, Preferred Step Length Correlated to Body Dimensions in Elite Middle Distance Runners”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1996) 36 (1): 7–15.

Busso, T., R. Candan, and J. R. Lacour. “Fatigue and Fitness Modelled from the Effects of Training on Performance”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1994) 69 (1): 50–54.

Costill, D. L., R. Thomas, R. A. Roberts, D. D. Pascoe, C. P. Lambert, S. I. Barr, and W. J. Fink. “Adaptations to Swimming Training: Influence of Training Volume”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1991) 23 (3): 371–377.

Ekblom, B., and A. N. Goldbarg. “The Influence of Physical Training and Other Factors on the Subjective Rating of Perceived Exertion”. Acta Physiologica Scandinavica (1971) 83 (3): 399–406.

Fitz-Clarke, J. R., R. H. Morton, and E. W.Banister. “Optimizing Athletic Performance by Influence Curves”. Journal of Applied Physiology (1991) 71 (3): 1151–1158.

Helgerud, J., K. Hoydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, and J. Hof. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO_2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2007) 39 (4): 665–671.

Kubukeli, Z. N., T. D. Noakes, and S. C. Dennis. “Training Techniques to Improve Endurance Exercise Performances”. Sports Medicine (2002) 32 (8): 489–509.

Laursen, P. B., and D. G. Jenkins. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimizing Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (2002) 32 (1): 53–73.

Lehmann, M., H. Mann, V. Gastmann, J. Keul, D. Vetter, J. M. Steinacker, and D. Haussinger. “Unaccustomed High-Mileage vs Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels”. International Journal of Sports Medicine (1996) 17 (3): 187–192.

Lindsay, F. H., J. A. Hawley, K. H. Myburgh, H. H. Schomer, T. D. Noakes, and S. C. Dennis. “Improved Athletic Performance in Highly Trained Cyclists After Interval Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1996) 28 (11): 1427–1434.

Midgley, A. W., L. R. McNaughton, and N. M. Wilkinson. “Is here an Optimal Training Intensity for Enhancing the Maximal Oxygen Uptake of Distance Runners?: Empirical Research Findings, Current Opinions, Physiological Rationale and Practical Recommendations”. Sports Medicine (2006) 36 (2): 117–132.

Millet, G. P., A. Lambert, B. Barbier, J. D. Rouillon, and R. B. Candan. “Modelling the Relationships Between Training, Anxiety, and Fatigue in Elite Athletes”. International Journal of Sports Medicine (2005) 26 (6): 492–498.

Morton, R. H. “Modeling Training and Overtraining”. Journal of Sports Sciences (1997) 15 (3): 335–340.

Morton, R. H., J. R. Fitz-Clarke, and E. W. Banister. “Modeling Human Performance in Running”. Journal of Applied Physiology (1990) 69 (3): 1171–1177.

Neal, C. M., A. M. Hunter, L. Brennan, A. O’Sullivan, D. L. Hamilton, G. DeVito, and S. D. Galloway. “Six Weeks of a Polarized Training Intensity Distribution Leads to Greater Physiological and Performance Adaptations than a Threshold Model in Trained Cyclists”. Journal of Applied Physiology (2013) 114 (4): 461–471.

Taha, T., and S. G. homas. “Systems Modelling of the Relationship Between Training and Performance”. Sports Medicine (2003) 33 (14): 1061–1073.

Tanaka, H. “Effects of Cross-Training. Transfer of Training Effects on VO_2max Between Cycling, Running and Swimming”. Sports Medicine (1994) 18 (5): 330–339.

Westgarth-Taylor, C., J. A. Hawley, S. Rickard, K.H. Myburgh, T. D. Noakes, and S. C. Dennis. “Metabolic and Performance Adaptations to Interval Training in Endurance-Trained Cyclists”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1997) 75 (4): 298–304.

Глава 4. Интенсивность тренировок

Beneke, R., R. M. Leithauser, and Q. Ochentel. “Blood Lactate Diagnostics in Exercise Testing and Training”. International Journal of Sports Physiology and Performance 6 (1) (2011): 8–24.

Estave-Lanao, J., C. Foster, S. Seiler, and A. Lucia. “Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research 21 (3) (2007): 943–949.

Estave-Lanao, J., A. F. San Juan, C. P. Earnest, C. Foster, and A. Lucia. “How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2005) 37 (3): 496–504.

Fiskerstrand, A., and S. Seiler. “Training and Performance Characteristics Among Norwegian International Rowers 1970–2001”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2004) 14 (5): 303–310.

Gaskill, S. E., R. C. Serfass, D. W. Bacharach, and J. M. Kelly. “Responses to Training in Cross-Country Skiers”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1999) 31 (8): 1211–1217.

Helgerud, J., K. Hoydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, and J. Hof. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO_2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2007) 39 (4): 665–671.

Impellizzeri, F., A. Sassi, M. Rodriguez-Alonso, P. Mognoni, and S. Marcora. “Exercise Intensity During Of-Road Cycling Competitions”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2002) 34 (11): 1808–1813.

Ingham, S. A., H. Carter, G. P. Whyte, and J. H. Doust. “Physiological and Performance Effects of Low-Versus Mixed-Intensity Rowing Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) 40 (3): 579–584.

Ingham, S. A., B. W. Fudge, and J. S. Pringle. “Training Distribution, Physiological Profile, and Performance for a Male International 1500-M Runner”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2012) 7 (2): 193–195.

Jacobs, I. “Blood Lactate: Implications for Training and Sports Performance”. Sports Medicine (1986) 3 (1): 10–25.

Laursen, P. B., and D. G. Jenkins. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimizing Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (2002) 32 (1): 53–73.

Lehmann, M., H. Mann, V. Gastmann, J. Keul, D. Vetter, J. M. Stewacker, and D. Haussinger. “Unaccustomed High-Mileage vs. Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels”. International Journal of Sports Medicine (1996) 17 (3): 187–192.

Loftin, M., and B. Warren. “Comparison of a Simulated 16.1-km Time Trial, VO_2max and 302 Related Factors in Cyclists with Different Ventilatory Thresholds”. International Journal of Sports Medicine (1994) 15 (8): 498–503.

Midgley, A. W., L. R. McNaughton, and N. M. Wilkinson. “Is here an Optimal Training Intensity for Enhancing the Maximal Oxygen Uptake of Distance Runners?: Empirical Research Findings, Current Opinions, Physiological Rationale and Practical Recommendations”. Sports Medicine (2006) 36 (2): 117–132.

Mujika, I., J. C. Chatard, T. Busso, A. Geyssant, F. Barale, and L. Lacoste. “Effects of Training on Performance in Competitive Swimming”. Canadian Journal of Applied Physiology (1995) 20 (4): 395–406.

Munoz, I., S. Seiler, J. Bautista, J. Espana, E. Larumbe, and J. Esteve-Lanao. “Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners?” International Journal of Sports Physiology and Performance (2013) 9 (2): 265–272.

Neal, C. M., A. M. Hunter, L. Brennan, A. O’Sullivan, D. L. Hamilton, G. DeVito, and S. D. Galloway. “Six Weeks of a Polarized Training Intensity Distribution Leads to Greater Physiological and Performance Adaptations than a Threshold Model in Trained Cyclists”. Journal of Applied Physiology (2013) 114 (4): 461–471.

Ready, E. A., and H. A. Quinney. “Alterations in Anaerobic Threshold as the Result of Endurance Training and Detraining”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1982) 14 (4): 292–296.

Seiler, S. “What Is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?” International Journal of Sports Physiology and Performance (2010) 5 (3): 276–291.

Seiler, S., and G. Kjerland. “Quantifying Training Intensity Distribution in Elite Endurance Athletes: Is here Evidence for an ‘Optimal’ Distribution?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2006) 16 (1): 49–56.

Seiler, S., and E. Tonnessen. “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: he Role of Intensity and Duration in Endurance Training”. Sportscience (2009) 13: 32–53.

Skinner, J., and T. McLellan. “The Transition from Aerobic to Anaerobic Metabolism”. Research Quarterly for Exercise and Sport (1980) 51 (1): 234–248.

Swensen, T. C., C. R. Harnish, L. Beltman, and B. A. Keller. “Noninvasive Estimation of the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1999) 31 (5): 742–746.

Глава 5. Начало работы

Jones, G. “How the Best of the Best Get Better and Better”. Harvard Business Review (2008) 86 (6): 123–127, 142.

McGehee, J. C., C. J. Tanner, and J. A. Houmard. “A Comparison of Methods for Estimating the Lactate threshold”. Journal of Strength and Conditioning Research (2005) 19 (3): 553–558.

Millet, G. P., V. E. Vleck, and D. J. Bentley. “Physiological Differences Between Cycling and Running: Lessons from Triathletes”. Sports Medicine (2009) 39 (3): 179–206.

O’Toole, M. L., and P. S. Douglas. “Applied Physiology of Triathlon”. Sports Medicine (1995) 19 (4): 251–267.

Глава 6. Создание тренированности

Beneke, R., R. M. Leithauser, and Q. Ochentel. “Blood Lactate Diagnostics in Exercise Testing and Training”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2011) 6 (1): 8–24.

Cairns, S. P. “Lactic Acid and Exercise Performance: Culprit or Friend?” Sports Medicine (2006) 36 (4): 279–291.

Coyle, E. F. “Integration of the Physiological Factors Determining Endurance Performance Ability”. Exercise, Sport, and Science Review (1995) 23: 25–63.

Coyle, F. F., M. E. Feltner, S. A. Kantz, M. T. Hamilton, S. J. Montain, A. M. Baylor, L. D. Abraham, and G. W. Petrek. “Physiological and Biomechanical Factors Associated with Elite Endurance Cycling Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1991) 23 (1): 93–107.

Gleim, G. W., N. S. Stachenield, and J. A. Nicholas. “The Influence of Flexibility on the Economy of Walking and Jogging”. Journal of Orthopedic Research (1990) 8 (6): 814–823.

Grossl, T., R. Dantas De Lucas, K. Mendes De Souza, and G. A. Guglielmol. “Maximal Lactate Steady-State and Anaerobic Thresholds from Different Methods in Cyclists”. European Journal of Sport Science (2012) 12 (2): 161–167.

Hunter, G. R., K. Katsoulis, J. P. McCarthy, W. K. Ogard, M. M. Bamman, D. S. Wood, J. A. Den, Hollander, T. E. Blandeau, and B. R. Newcomer. “Tendon Length and Joint Flexibility Are Related to Running Economy”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2011) 43 (8): 1492–1499.

Larsen, H. B. “Kenyan Dominance in Distance Running”. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology (2003) 136 (1): 161–170.

Lucia, A., J. Hoyos, M. Perez, A. Santalla, and J. L. Chicharro. “Inverse Relationship Between VO_2max and Economy/Efficiency in World-Class Cyclists”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2002) 34 (12): 2079–2084.

McGehee, J., C. Tanner, and J. Houmard. “A Comparison of Methods for Estimating the Lactate Threshold”. Journal of Strength and Conditioning Research (2005) 19 (3): 553–558.

Midgley, A. W., and L. R. Naughton. “Time at or Near VO_2max During Continuous and Intermittent Running. A Review with Special Reference to Considerations for the Optimization of Training Protocols to Elicit the Longest Time at or Near VO_2max”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2006) 46 (1): 1–14.

Midgley, A. W., L. R. Naughton, and M. Wilkinson. “Is here an Optimal Training Intensity for Enhancing the Maximal Oxygen Uptake of Distance Runners?: Empirical Research Findings, Current Opinions, Physiological Rationale and Practical Recommendations”. Sports Medicine (2006) 36 (2): 117–132.

Millet, G. P., V. E. Vleck, and D. J. Bentley. “Physiological Differences Between Cycling and Running: Lessons from Triathletes”. Sports Medicine (2009) 39 (3): 179–206.

Myers, J., and E. Ashley. “Dangerous Curves. A Perspective on Exercise, Lactate, and the Anaerobic Threshold”. Chest (1997) 111 (3): 787–795.

Nicholls, J. F., S. L. Phares, and M.J. Buono. “Relationship Between Blood Lactate Response to Exercise and Endurance Performance in Competitive Female Master Cyclists”. International Journal of Sports Medicine (1997) 18 (6): 458–463.

Pate, R. R., and J. D. Branch. “Training for Endurance Sport”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1992) 24 (9): S340–S343.

Saunders, P. U., D. B. Pyne, R. D. Telford, and J. A. Hawley. “Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners”. Sports Medicine (2004) 34 (7): 465–485.

Saunders, P. U., R. D. Telford, D. B. Pyne, E. M. Peltola, R. B. Cunningham, C. J. Gore, and J. A. Hawley. “Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners”. Journal of Strength and Conditioning Research (2006) 20 (4): 947–954.

Slawinski, J., A. DeMarle, J. P. Koralsztein, and V. Billat. “Effect of Supra-Lactate Threshold Training on the Relationship Between Mechanical Stride Descriptors and Aerobic Energy Cost in Trained Runners”. Archives of Physiology and Biochemistry (2001) 109 (2): 110–116.

Stendel-Numbers, K. L., T. D. Weaver, and C. M. Wall-Scheler. “The Evolution of Human Running: Effects of Changes in Lower-Limb Length on Locomotor Economy”. Journal of Human Evolution (2007) 53 (2): 191–196.

Swensen, T. C., C. R. Harnish, L. Beltman, and B. A. Keller. “Noninvasive Estimation of the Maximal Lactate Steady State in Trained Cyclists”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1999) 31 (5): 742–746.

Turner, A. M., M. Owings, and J. A. Schwane. “Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training”. Journal of Strength and Conditioning Research (2003) 17 (1): 60–67.

Глава 7. Планирование сезона

Fry, R. W., A. R. Morton, and D. Keast. “Periodisation of Training Stress – A Review”. Canadian Journal of Sport Sciences (1992) 17 (3): 234–240.

Gaskill, S. E., R. C. Serfass, D. W. Bacharach, and J. M. Kelly. “Responses to Training in Cross-Country Skiers”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1999) 31 (8): 1211–1217.

Hagberg, J. M., R. C. Hickson, A. A. Ehsani, and J. O. Holloszy. “Faster Adjustment to and Recovery from Submaximal Exercise in the Trained State”. Journal of Applied Physiology (1980) 48 (2): 218–224.

Hautala A. J., A. M. Kiviniemi, T. H. Makikallio, H. Kinnunen, S. Nissila, H. V. Huikuri, and M. P. Tulppo. “Individual Differences in the Responses to Endurance and Resistance Training”. European Journal of Applied Physiology (2006) 96 (5): 535–542.

Morton, R. H. “Modeling Training and Overtraining”. Journal of Sports Sciences (1997) 15 (3): 335–340.

Paton, C. D., and W. G. Hopkins. “Seasonal Changes in Power of Competitive Cyclists: Implications for Monitoring Performance”. Journal of Science and Medicine in Sport (2005) 8 (4): 375–381.

Глава 8. Планирование недели

Banister, E. W., R. H. Morton, and J. Fitz-Clarke. “Dose/Response effects of Exercise Modeled from Training: Physical and Biochemical Measures”. Annals of Physiology and Anthropology (1992) 11 (3): 345–356.

Busso, T., R. Candau, and J. R. Lacour. “Fatigue and Fitness Modelled from the Effects of Training on Performance”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1994) 69 (1): 50–54.

Costill, D. L., R. Thomas, R. A. Roberts, D. Pascoe, C. Lambert, S. Barr, and W. J. Fink. “Adaptations to Swimming Training: Influence of Training Volume”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1991) 23 (3): 371–377.

Esteve-Lanao, J., C. Foster, S. Seiler, and A. Lucia. “Impact of Training Intensity Distribution on Performance in Endurance Athletes”. Journal of Strength and Conditioning Research (2007) 21 (3): 943–949.

Esteve-Lanao, J., A. F. San Juan, C. P. Earnest, C. Foster, and A. Lucia. “How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2005) 37 (3): 496–504.

Fitz-Clarke J. R., R. H. Morton, and E. W. Banister. “Optimizing Athletic Performance by Influence Curves”. Journal of Applied Physiology (1991) 71 (3): 1151–1158.

Gaskill, S. E., R. C. Serfass, D. W. Bacharach, and J. M. Kelly. “Responses to Training in Cross-Country Skiers”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1999) 31 (8): 1211–1217.

Gomes, P. S., and Y. Bhambhani. “Time Course Changes and Dissociation in VO_2max at Maximum and Submaximum Exercise Levels as a Result of Training in Males”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1996) 28 (5): S81.

Hautala, A. J., A. M. Kiviniemi, T. H. Makikallio, H. Kinnunen, S. Nissila, H. V. Huikuri, and M. P. Tulppo. “Individual Differences in the Responses to Endurance and Resistance Training”. European Journal of Applied Physiology (2006) 96 (5): 535–542.

Helgerud J., K. Hoydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, and J. Hof. “Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO_2max More than Moderate Training”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2007) 39 (4): 665–671.

Hellard P., M. Avalos, C. Hausswirth, D. Pyne, J. F. Toussaint, and I. Mujika. “Identifying Optimal Overload and Taper in Elite Swimmers Over Time”. Journal of Sports Science and Medicine (2013) 12 (4): 668–678.

Houmard, J. A. “Impact of Reduced Training on Performance in Endurance Athletes”. Sports Medicine (1991) 12 (6): 380–393.

Laursen, P. B. “Training for Intense Exercise Performance: High-Intensity or High-Volume Training?” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2010) 20 (supplement 2): 1–10.

Laursen, P. B., and D. G. Jenkins. “The Scientific Basis for High-Intensity Interval Training: Optimising Training Programmes and Maximising Performance in Highly Trained Endurance Athletes”. Sports Medicine (2002) 32 (1): 53–73.

Midgley, A. W., L. R. McNaughton, and M. Wilkinson. “Is here an Optimal Training Intensity for Enhancing the Maximal Oxygen Uptake of Distance Runners?: Empirical Research Findings, Current Opinions, Physiological Rationale and Practical Recommendations”. Sports Medicine (2006) 36 (2): 117–132.

Millet, G. P., A. Groslambert, B. Barbier, J. D. Rouillon, and R. B. Cantan. “Modeling the Relationships Between Training, Anxiety, and Fatigue in Elite Athletes”. International Journal of Sports Medicine (2005) 26 (6): 492–498.

Morton, R. H. “Modeling Training and Overtraining”. Journal of Sports Sciences (1997) 15 (3): 335–340.

Morton, R. H., J. R. Fitz-Clarke, and E. W. Banister. “Modeling Human Performance in Running”. Journal of Applied Physiology (1990) 69 (3): 1171–1177.

Mujika I., J. C. Chatard, T. Busso, A. Geyssant, F. Barale, and L. Lacoste. “Effects of Training on Performance in Competitive Swimming”. Canadian Journal of Applied Physiology (1995) 20 (4): 395–406.

Mujika, I., A. Goya, S. Padilla, A. Grijalba, E. Gorostiaga, and J. Ibanez. “Physiological Responses to a 6-d Taper in Middle-Distance Runners: Influence of Training Intensity and Volume”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2000) 32 (2): 511–517.

Seiler, S., and E. Tonnessen. “Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training”. Sportscience (2009) 13: 32–53.

Shepley, B., J. D. MacDougall, N. Cipriano, J. R. Sutton, M. A. Tarnopolsky, and G. Coates. “Physiological Effects of Tapering in Highly Trained Athletes”. Journal of Applied Physiology (1992) 72 (2): 706–711.

Taha, T., and S. G. Thomas. “Systems Modelling of the Relationship Between Training and Performance”. Sports Medicine (2003) 33 (14): 1061–1073.

Thomas, L., I. Mujika, and T. Busso. “Computer Simulations Assessing the Potential Performance Benefit of a Final Increase in Training During Pre-Event Taper”. Journal of Strength and Conditioning Research (2009) 23 (6): 1729–1736.

Глава 9. Альтернативные варианты планирования

Bosquet, L., J. Montpetit, D. Arvisais, and I. Mujika. “Effects of Tapering on Performance: A Meta-Analysis”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2007) 39 (8): 1358–1365.

Breil, F. S., S. N. Weber, S. Koller, H. Hoppeler, and M. Vogt. “Block Training Periodization in Alpine Skiing: Effects of 11-Day HIT on VO_2max and Performance”. European Journal of Applied Physiology (2010) 109 (6): 1077–1086.

Buchheit M., and P. B. Laursen. “High-Intensity Interval Training, Solutions to the Programming Puzzle. Part II: Anaerobic Energy, Neuromuscular Load and Practical Applications”. Sports Medicine (2013) 43 (10): 927–954.

Fleck, S. J. “Non-linear Periodization for General Fitness & Athletes”. Journal of Human Kinetics (2011) 29A: 41–45.

Garcia-Pallares, J., M. Garcia-Fernandez, L. Sanchez-Medina, and M. Izquierdo. “Performance Changes in World-Class Kayakers Following Two Different Training Periodization Models”. European Journal of Applied Physiology (2010) 110 (1): 99–107.

Garcia-Pallares, J., L. Sanchez-Medina, L. Carrasco, A. Diaz, and M. Izquierdo. “Endurance and Neuromuscular Changes in World-Class Level Kayakers During a Periodized Training Cycle”. European Journal of Applied Physiology (2009) 106 (4): 629–638.

Hartmann, H., K. Wirth, M. Keiner, C. Mickel, A. Sander, and E. Szilvas. “Short-Term Periodization Models: Effects on Strength and Speed-Strength Performance”. Sports Medicine (2015) 45 (10): 1373–1386.

Issurin, V. B. “Block Periodization Versus Traditional Training Theory: A Review”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2008) 48 (1): 65–75.

Issurin, V. B. “New Horizons for the Methodology and Physiology of Training Periodization”. Sports Medicine (2010) 40 (3): 189–206.

Issurin, V. B. “Training Transfer: Scientific Background and Insights for Practical Application”. Sports Medicine (2013) 43 (8): 675–694.

Jeukendrup, A. E., M. K. Hesselink, A. C. Snyder, H. Kuipers, and H. A. Keizer. “Physiological Changes in Male Competitive Cyclists After Two Weeks of Intensified Training”. International Journal of Sports Medicine (1992) 13 (7): 534–541.

Kibler, W. B., and T. J. Chandler. “Sport-Specific Conditioning”. American Journal of Sports Medicine (1994) 22 (3): 424–432.

Kiely, J. “Periodization Paradigms in the 21st Century: Evidence-Led or Tradition-Driven?” International Journal of Sports Physiology and Performance (2012) 7 (3): 242–250.

Kirwan, J. P., D. L. Costill, M. G. Flynn, J. B. Mitchell, W. J. Fink, P. D. Neufer, and J. A. Houmard. “Physiological Responses to Successive Days of Intense Training in Competitive Swimmers”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1988) 20 (3): 255–259.

Lehmann, M., P. Baumgartl, C. Wiesenack, A. Seidel, H. Baumann, S. Fischer, U. Spori, G. Gendrisch, R. Kaminski, and J. Keul. “Training-Overtraining: Influence of a Defined Increase in Training Volume vs Training Intensity on Performance, Catecholamines and Some Metabolic Parameters in Experienced Middle- and Long-Distance Runners”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1992) 64 (2): 169–177.

Lehmann, M., H. Wieland, and U. Gastmann. “Influence of an Unaccustomed Increase in Training Volume vs Intensity on Performance, Hematological and Blood-Chemical Parameters in Distance Runners”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1997) 37 (2): 110–116.

Munoz, I., R. Cejuela, S. Seiler, E. Larumbe, and J. Esteve-Lanao. “Training-Intensity Distribution During an Ironman Season: Relationship with Competition Performance”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2014) 9 (2): 332–339.

Rhea, M. R., S. D. Ball, W.T. Phillips, and L. N. Burkett. “A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Strength”. Journal of Strength and Conditioning Research (2002) 16 (2): 250–255.

Rhea, M. R., W. T. Phillips, L. N. Burkett, W. J. Stone, S. D. Ball, B. A. Alvar, and A. B. Thomas. “A Comparison of Linear and Daily Undulating Periodized Programs with Equated Volume and Intensity for Local Muscular Endurance”. Journal of Strength and Conditioning Research (2003) 17 (1): 82–87.

Ronnestad, B. R., S. Ellefsen, H. Nygaard, E. E. Zacharof, O. Vikmoen, J. Hansen, and J. Hallen. “Effects of 12 Weeks of Block Periodization on Performance and Performance Indices in Well-Trained Cyclists”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2014) 24 (2): 327–335.

Ronnestad, B. R., J. Hansen, and S. Ellefsen. “Block Periodization of High-Intensity Aerobic Intervals Provides Superior Training Effects in Trained Cyclists”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2014) 24 (1): 34–42.

Ronnestad, B. R., J. Hansen, V. Thyli, T. A. Bakken, and O. Sandbakk. “5-Week Block Periodization Increases Aerobic Power in Elite Cross-Country Skiers”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2016) 26 (2): 140–146.

Szabo, S., Y. Tache, and A. Somogyi. “The Legacy of Hans Selye and the Origins of Stress Research: A Retrospective 75 Years After His Landmark Brief ‘Letter’ to the Editor of Nature”. Stress (2012) 15 (5): 472–478.

Tonnessen, E., O. Sylta, T. A. Haugen, E. Hem, I. S. Svendsen, and S. Seiler. “The Road to Gold: Training and Peaking Characteristics in the Year Prior to a Gold Medal Endurance Performance”. PLoS One (2014) 9 (7): e101796.

Глава 10. Тренировочные нагрузки

Aubry, A., C. Hausswirth, J. Louis, A. J. Coutts, and Y. Le Meur. “Functional Overreaching: The Key to Peak Performance During the Taper?” Medicine and Science in Sports and Exercise (2014) 46 (9): 1769–1777.

Hausswirth, C., J. Louis, A. Aubry, G. Bonnet, R. Duffield, and Y. Le Meur. “Evidence of Disturbed Sleep and Increased Illness in Overreached Endurance Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2014) 46 (5): 1036–1045.

Lehmann, M., U. Gastmann, K.G. Peterson, N. Bachl, A. Seidel, A. N. Khalaf, S. Fischer, and J. Keul. “Training-Overtraining: Performance, and Hormone Levels, After a Defined Increase in Training Volume Versus Intensity in Experienced Middle- and Long-Distance Runners”. British Journal of Sports Medicine (1992) 26 (4): 233–242.

Lehmann, M., H. Wieland, and U. Gastmann. “Influence of an Unaccustomed Increase in Training Volume vs Intensity on Performance, Hematological and Blood-Chemical Parameters in Distance Runners”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1997) 37 (2): 110–116.

Le Meur, Y., A. Pichon, K. Schaal, L. Schmitt, J. Louis, J. Gueneron, P. P. Vidal, and C. Hausswirth. “Evidence of Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013) 45 (11): 2061–2071.

Meeusen, R., M. Duclos, C. Foster, A. Fry, M. Gleeson, D. Nieman, J. Raglin, G. Rietjens, J. Steinacker, and A. Urhausen. “Prevention, Diagnosis, and Treatment of the Overtraining Syndrome: Joint Consensus Statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013) 45 (1): 186–205.

Vesterinen, V., K. Hakkinen, T. Laine, E. Hynynen, J. Mikkola, and A. Nummela. “Predictors of Individual Adaptation to High-Volume or High-Intensity Endurance Training in Recreational Endurance Runners”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2016) 26 (8): 885–893.

Глава 11. Отдых и восстановление

Ali, A., M. P. Caine, and B. G. Snow. “Graduated Compression Stockings: Physiological and Perceptual Responses During and After Exercise”. Journal of Sports Sciences (2007) 25 (4): 413–419.

Ali, A., R. H. Creasy, and J. A. Edge. “Physiological Effects of Wearing Graduated Compression Stockings During Running”. European Journal of Applied Physiology (2010) 109 (6): 1017–1025.

Ali, A., R. H. Creasy, and J. A. Edge. “The Effect of Graduated Compression Stockings on Running Performance”. Journal of Strength and Conditioning Research (2011) 25 (5): 1385–1392.

Areta, J. L., L. M. Burke, M. L. Ross, D. M. Camera, D. W. West, E. M. Broad, N. A. Jeacocke, D. R. Moore, T. Stellingwerf, S. M. Phillips, J. A. Hawley, and V. G. Coffey. “Timing and Distribution of Protein Ingestion During Prolonged Recovery from Resistance Exercise Alters Myofibrillar Protein Synthesis”. Journal of Physiology (2013) 591 (9): 2319–2331.

Berardi, J. M., T. B. Price, E. E. Noreen, and P. W. Lemon. “Postexercise Muscle Glycogen Recovery Enhanced with a Carbohydrate Protein Supplement”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2006) 38 (6): 1106–1113.

Berry, M. J., and R. G. McMurray. “Effects of Graduated Compression Stockings on Blood Lactate Following an Exhaustive Bout of Exercise”. American Journal of Physical Medicine (1987) 66 (3): 121–132.

Bossingham, M. J., N. S. Carnell, and W. W. Campbell. “Water Balance, Hydration Status, and Fat-Free Mass Hydration in Younger and Older Adults”. American Journal of Clinical Nutrition (2005) 81 (6): 1342–1350.

Breen, L., A. Philip, O. C. Witard, S. R. Jackman, A. Selby, K. Smith, K. Barr, and K. D. Tipton. “The Influence of Carbohydrate-Protein Co-ingestion Following Endurance Exercise on Myofibrillar and Mitochondrial Protein Synthesis”. Journal of Physiology (2011) 589 (16): 4011–4025.

Chatard, J. C., D. Atlaoui, J. Farjanel, F. Louisy, D. Rastel, and C. Y. Guezennec. “Elastic Stockings, Performance and Leg Pain Recovery in 63-Year-Old Sportsmen”. European Journal of Applied Physiology (2004) 93 (3): 347–352.

Crispim, C. A., I. Z. Zimberg, B. G. dos Reis, R. M. Diniz, S. Tuik, and M. T. de Mello. “Relationship Between Food Intake and Sleep Pattern in Healthy Individuals”. Journal of Clinical Sleep and Medicine (2011) 7 (6): 659–664.

Davies, D. J., K. S. Graham, and C. M. Chow. “The Effect of Prior Endurance Training on Nap Sleep Patterns”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2010) 5 (1): 87–97.

Davies, V., K. G. Thompson, and S. M. Cooper. “The Effects of Compression Garments on Recovery”. Journal of Strength and Conditioning Research (2009) 23 (6): 1786–1794.

De Pauw, K., B. De Geus, B. Roelands, F. Lauwens, J. Verschueren, E. Heyman, and R. R. Meeusen. “Effect of Five Different Recovery Methods on Repeated Cycle Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2011) 43 (5): 890–897.

Duffield, R., J. Cannon, and M. King. “The Effects of Compression Garments on Recovery of Muscle Performance Following High-Intensity Sprint and Plyometric Exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport (2010) 13 (1): 136–140.

Duffield, R., J. Edge, R. Merrells, E. Hawke, M. Barnes, D. Simcock, and N. Gill. “The Effects of Compression Garments on Intermittent Exercise Performance and Recovery on Consecutive Days”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2008) 3 (4): 454–468.

Ebrahim, I. O., C.M. Shapiro, A. J. Williams, and P. B. Fenwick. “Alcohol and Sleep I: Effects on Normal Sleep”. Alcoholism, Clinical and Experimental Research (2013) 37 (4): 539–549.

Eliakim, M., E. Bodner, Y. Meckel, D. Nemet, and A. Eliakim. “Effect of Rhythm on the Recovery from Intense Exercise”. Journal of Strength and Conditioning Research (2012) 27 (4): 1019–1024.

French, D. N., K. G. Thompson, S. W. Garland, C. A. Barnes, M. D. Portas, P. E. Hood, and G. Wilkes. “The Effects of Contrast Bathing and Compression therapy on Muscular Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) 40 (7): 1297–1306.

Fudge, B. W., C. Easton, D. Kingsmore, F. K. Kiplamai, V. O. Onywera, K. R. Westerterp, B. Kayser, T. D. Noakes, and Y. P. Pitsiladis.

“Elite Kenyan Endurance Runners Are Hydrated Day-to-Day with Ad Libitum Fluid Intake”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) 40 (6): 1171–1179.

Garrido, M., D. Gonzalez-Gomez, M. Lozano, C. Barriga, S. D. Paredes, and A. B. Rodriguez. “A Jerte Valley Cherry Product Provides Beneficial Effects on Sleep Quality. Influence on Aging”. Journal of Nutrition, Health & Aging (2013) 17 (6): 553–560.

Goh, S. S., P. B. Laursen, B. Dascombe, and K. Nosaka. “Effect of Lower Body Compression Garments on Submaximal Running Performance in Cold (10⁰ C) and Hot (32⁰ C) Environments”. European Journal of Applied Physiology (2011) 111 (5): 819–826.

Goulet, E. D. “Effect of Exercise-Induced Dehydration on Time-Trial Exercise Performance: A Meta-Analysis”. British Journal of Sports Medicine (2011) 45 (14): 1149–1156.

Hagberg, J. M., R. C. Hickson, A. A. Ehsani, and J. O. Holloszy. “Faster Adjustment to and Recovery from Submaximal Exercise in the Trained State”. Journal of Applied Physiology (1980) 48 (2): 218–224.

Halson, S. L. “Does the Time Frame Between Exercises Influence the Effectiveness of Hydrotherapy for Recovery?” International Journal of Sports Physiology and Performance (2011) 6 (2): 147–159.

Halson, S. L., M. W. Bridge, R. Meeusen, B. Busschaert, M. Gleeson, D. A. Jones, and A. E. Jeukendrup. “Time Course of Performance Changes and Fatigue Markers During Intensified Training in Trained Cyclists”. Journal of Applied Physiology (2002) 93 (3): 947–956.

Halson, S. L., G. I. Lancaster, J. Achten, M. Gleeson, and A. E. Jeukendrup. “Effects of Carbohydrate Supplementation on Performance and Carbohydrate Oxidation After Intensified Cycling Training”. Journal of Applied Physiology (2004) 97 (4): 1245–1253.

Hemmings, B., M. Smith, J. Graydon, and R. Dyson. “Effects of Massage on Physiological Restoration, Perceived Recovery, and Repeated Sports Performance”. British Journal of Sports Medicine (2000) 34 (2): 109–114.

Higgins, T., G. A. Naughton, and D. Burgess. “Effects of Wearing Compression Garments on Physiological and Performance Measures in a Simulated Game-Specific Circuit for Netball”. Journal of Science and Medicine in Sport (2009) 12 (1): 223–226.

Hill, D. W., D. O. Borden, K. M. Darnaby, and D. N. Hendricks. “Aerobic and Anaerobic Contributions to Exhaustive High-Intensity Exercise After Sleep Deprivation”. Journal of Sports Sciences (1994) 12 (5): 455–461.

Howatson, G., P. G. Bell, J. Tallent, B. Middleton, M. P. McHugh, and J. Ellis. “Effect of Tart Cherry Juice (Prunus cerasus) on Melatonin Levels and Enhanced Sleep Quality”. European Journal of Nutrition (2012) 51 (8): 909–916.

Ingram, J., B. Dawson, C. Goodman, K. Wallman, and L. Beilby. “Effect of Water Immersion Methods on Post-Exercise Recovery from Simulated Team Sport Exercise”. Journal of Science and Medicine in Sport (2009) 12 (3): 417–421.

Ivy, J. L. “Dietary Strategies to Promote Glycogen Synthesis After Exercise”. Canadian Journal of Applied Physiology (2001) 26 (Supplement): S236–S245.

Ivy, J. L., H. W. Goforth Jr., B. M. Damon, T. R. McCauley, E. C. Parsons, and T. B. Price. “Early Postexercise Muscle Glycogen Recovery Is Enhanced with a Carbohydrate-Protein Supplement”. Journal of Applied Physiology (2002) 3 (4): 1337–1344.

Jakeman, J. R., C. Byrne, and R. G. Eston. “LowerLimb Compression Garment Improves Recovery from Exercise-Induced Muscle Damage in Young, Active Females”. European Journal of Applied Physiology (2010) 109 (6): 1137–1144.

Jentjens, R., and A. Jeukendrup. “Determinants of Post-Exercise Glycogen Synthesis During Short-Term Recovery”. Sports Medicine (2003) 33 (2): 117–144.

Kaikkonen, P., E. Hynynen, T. Mann, H. Rusko, and A. Nummela. “Heart Rate Variability Is Related to Training Load Variables in Interval Running Exercises”. European Journal of Applied Physiology (2012) 112 (3): 829–838.

Kemmler, W., S. Von Stengel, C. Kockritz, J. Mayhew, A. Wassermann, and J. Zapf. “Effect of Compression Stockings on Running Performance in Men Runners”. Journal of Strength and Conditioning Research (2009) 23 (1): 101–105.

Kenney, W. L., and Chiu P. “Influence of Age on Thirst and Fluid Intake”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2001) 33 (9): 1524–1532.

Kenney, W. L., C. G. Tankersley, D. L. Newswanger, D. E. Hyde, S. M. Puhl, and N. L. Turner. “Age and Hypohydration Independently Influence the Peripheral Vascular Response to Heat Stress”. Journal of Applied Physiology (1990) 68 (5): 1902–1908.

Kephart, W. C., C. B. Mobley, C. D. Fox, D. D. Pascoe, J. M. Sefton, T. J. Wilson, M. D. Goodlett, A. N. Kavazis, M. D. Roberts, and J. S. Martin. “A Single Bout of Whole-Leg, Peristaltic Pulse External Pneumatic Compression Upregulates PGC-1α mRNA and Endothelial Nitric Oxide Synthase Protein in Human Skeletal Muscle Tissue”. Experimental Physiology (2015) 100 (7): 852–864.

Killer, S. C., I. S. Svendsen, A. E. Jeukendrup, and M. Gleeson. “Evidence of Disturbed Sleep and Mood State in Well-Trained Athletes During Short-Term Intensified Training with and Without a High Carbohydrate Nutritional Intervention”. Journal of Sports Sciences (2015): 1–9. [Epub ahead of print]

Kovacs, E. M., J. M. Senden, and F. Brouns. “Urine Color, Osmolality and Specific Electrical Conductance Are Not Accurate Measures of Hydration Status During Postexercise Rehydration”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (1999) 39 (1): 47–53.

Kraemer, W. J., S. D. Flanagan, B. A. Comstock, M. S. Fragala, J. E. Earp, C. Dunn-Lewis, J. Y. Ho, G. A. Thomas, G. Solomon-Hill, Z. R. Penwell, M. D. Powell, M. R. Wolf, J. S. Volek, C. R. Denegar, and C. M. Maresh. “Effects of a Whole Body Compression Garment on Markers of Recovery After a Heavy Resistance Workout in Men and Women”. Journal of Strength and Conditioning Research (2010) 24 (3): 804–814.

Lamberts, R. P., J. Swart, B. Capostagno, T. D. Noakes, and M. I. Lambert. “Heart Rate Recovery as a Guide to Monitor Fatigue and Predict Changes in Performance Parameters”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2010) 20 (3): 449–457.

Le Meur, Y., A. Pichon, K. Schaal, L. Schmitt, J. Louis, J. Gueneron, P. P. Vidal, and C. Hausswirth. “Evidence of Parasympathetic Hyperactivity in Functionally Overreached Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013) 4 (11): 2061–2071.

Levenhagen, D. K., C. Carr, M. G. Carlson, D. J. Maron, M. J. Borel, and P. J. Flakoll. “Postexercise Protein Intake Enhances Whole-Body and Leg Protein Accretion in Humans”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2002) 34 (5): 828–837.

Lindseth, G., P. Lindseth, and M. Thompson. “Nutritional Effects on Sleep”. Western Journal of Nursing Research (2013) 35 (4): 497–513.

MacRae, B. A., J. D. Cotter, and R. M. Laing. “Compression Garments and Exercise: Garment Considerations, Physiology and Performance”. Sports Medicine (2011) 41 (10): 815–843.

MacRae, B. A., R. M. Laing, B. E. Niven, and J. D. Cotter. “Pressure and Coverage Effects of Sporting Compression Garments on Cardiovascular Function, Thermoregulatory Function, and Exercise Performance”. European Journal of Applied Physiology (2012) 112 (5): 1783–1795.

Martin, J. S., A. R. Borges, and D. T. Beck. “Peripheral Conduit and Resistance Artery Function Are Improved Following a Single, 1-h Bout of Peristaltic Pulse External Pneumatic Compression”. European Journal of Applied Physiology (2015) 115 (9): 2019–2029.

McAinch, A. J., M. A. Febbraio, J. M. Parkin, S. Zhao, K. Tangalakis, L. Stojanovska, and M. F. Carey. “Effect of Active Versus Passive Recovery on Metabolism and Performance During Subsequent Exercise”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (2004) 14 (2): 185–196.

Mika, A., P. Mika, B. Fernhall, and V. B. Unnithan. “Comparison of Recovery Strategies on Muscle Performance After Fatiguing Exercise”. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation (2007) 86 (6): 474–481.

Miyamoto, N., K. Hirata, N. Mitsukawa, T. Yanai, and Y. Kawkami. “Effect of Pressure Intensity of Graduated Elastic Compression Stocking on Muscle Fatigue Following Calf-Raise Exercise”. Journal of Electromyography and Kinesiology (2011) 21 (2): 249–254.

Montgomery, P. G., D. B. Pyne, W. G. Hopkins, J. C. Dorman, K. Cook, and C. L. Minhan. “The Effect of Recovery Strategies on Physical Performance and Cumulative Fatigue in Competitive Basketball”. Journal of Sports Sciences (2008) 26 (11): 1135–1145.

Nicholas, C. W., P. A. Green, R. D. Hawkins, and C. Williams. “Carbohydrate Intake and Recovery of Intermittent Running Capacity”. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism (1997) 7 (4): 251–260.

Noakes, T. D. “Drinking Guidelines for Exercise: What Evidence Is here hat Athletes Should Drink ‘as Much as Tolerable’, ‘to Replace the Weight Lost During Exercise’ or ‘Ad Libitum’?” Journal of Sports Sciences (2007) 25 (7): 781–796.

Noakes, T. D. “Hydration in the Marathon: Using Thirst to Gauge Safe Fluid Replacement”. Sports Medicine (2007) 37 (4–5): 463–466.

Parkin, J. A., M. F. Carey, I. K. Martin, L. Stojanovska, and M. A. Febbraio. “Muscle Glycogen Storage Following Prolonged Exercise: Effect of Timing of Ingestion of High Glycemic Index Food”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1997) 29 (2): 220–224.

Penev, P. D. “Association Between Sleep and Morning Testosterone Levels in Older Men”. Sleep (2007) 30 (4): 427–432.

Pennings, B., R. Koopman, M. Beelen, J. M. G. Senden, W. H. M. Saris, and L. J. C. van Loon. “Exercising Before Protein Intake Allows for Greater Use of Dietary Protein-Derived Amino Acids for De Novo Muscle Protein Synthesis in Both Young and Elderly Men”. American Journal of Clinical Nutrition (2011) 93 (2): 322–331.

Perez-Schindler, J., D. L. Hamilton, D. R. Moore, K. Baar, and A. Philp. “Nutritional Strategies to Support Concurrent Training”. European Journal of Sport Science (2015) 15 (1): 41–52.

Phillips, S. M. “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy”. Sports Medicine (2014) 44 (S1): S71–S77.

Pigeon, W. R., M. Carr, C. Gorman, and M. L. Perlis. “Effects of a Tart Cherry Juice Beverage on the Sleep of Older Adults with Insomnia: A Pilot Study”. Journal of Medicine and Food (2010) 13 (3): 579–583.

Res, P. T., B. Groen, B. Pennings, M. Beelen, G. A. Wallis, A. P. Gijsen, J. M. Senden, and L. J. Van Loon. “Protein Ingestion Before Sleep Improves Postexercise Overnight Recovery”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2012) 44 (8): 1560–1569.

Reynolds, A. C., J. Dorrian, P. Y. Liu, H. P. VanDongen, G. A. Wittert, L. J. Harmer, and S. Banks. “Impact of Five Nights of Sleep Restriction on Glucose Metabolism, Leptin and Testosterone in Young Adult Men”. PLoS One (2012) 7 (7): e41218.

Riman, D., L. Messonier, J. Castells, X. Devillard, and P. Calmels. “Effects of Compression Stockings During Exercise and Recovery on Blood Lactate Kinetics”. European Journal of Applied Physiology (2010) 110 (2): 425–433.

Sands, W. A., J. R. McNeal, S. R. Murray, and M. H. Stone. “Dynamic Compression Enhances Pressure-to-Pain Threshold in Elite Athlete Recovery: Exploratory Study”. Journal of Strength and Conditioning Research (2015) 29 (5): 1263–1272.

Sawka, M. N., S. J. Montain, and W. A. Latzka. “Hydration Effects on Thermoregulation and Performance in the Heat”. Comparative Biochemistry and Physiology Part A, Molecular & Integrative Physiology (2001) 128 (4): 679–690.

Scanlon, A. T., B. J. Dascombe, P. R. Reaburn, and M. Osborne. “The Effects of Wearing Lower-Body Compression Garments During Endurance Cycling”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2008) 3 (4): 424–438.

Seiler, S., O. Haugen, and E. Kufel. “Autonomic Recovery After Exercise in Trained Athletes: Intensity and Duration Effects”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2007) 39 (8): 1366–1373.

Sperlich, B., M. Haegele, S. Achtzehn, J. Linville, H. C. Holmberg, and J. Mester. “Different Types of Compression Clothing Do Not Increase Submaximal and Maximal Endurance Performance in Well-Trained Athletes”. Journal of Sports Sciences (2010) 28 (6): 609–614.

Suzuki, M. “Glycemic Carbohydrates Consumed with Amino Acids or Protein Right After Exercise Enhance Muscle Formation”. Nutrition Review (2003) 61 (5 Pt 2): S88–S94.

Symons, T. B., M. S. Moore, and R. R. Wolfe. “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the American Dietetic Association (2009) 109 (9): 1582–1586.

Tipton, K. D., A. A. Ferrando, S. M. Phillips, D. Doyle Jr, and R. R. Wolfe. “Postexercise Net Protein Synthesis in Human Muscle from Orally Administered Amino Acids”. American Journal of Physiology (1999) 276 (4 Pt 1): E628–E634.

Tomlin, D. L., and H. A. Wenger. “The Relationship Between Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise”. Sports Medicine (2001) 31 (1): 1–11.

Tseng, C. Y., J. P. Lee, Y. S. Tsai, S. D. Lee, C. L. Kao, T. C. Liu, C. Lai, M. B. Harris, and C. H. Kuo. “Topical Cooling (Icing) Delays Recovery from Eccentric Exercise-Induced Muscle Damage”. Journal of Strength and Conditioning Research (2013) 27 (5): 1354–1361.

Tucker, T. J., D. R. Slivka, J. S. Cuddy, W. S. Hailes, and B. C. Ruby. “Effect of Local Cold Application on Glycogen Recovery”. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (2012) 52 (2): 158–164.

Vaile, J., S. Halson, N. Gill, and B. Dawson. “Effect of Hydrotherapy on Recovery from Fatigue”. International Journal of Sports Medicine (2008) 29 (7): 539–544.

Vaile, J., S. Halson, N. Gill, and B. Dawson. “Effect of Cold Water Immersion on Repeat Cycling Performance and Thermoregulation in the Heat”. Journal of Sports Sciences (2008) 26 (5): 431–440.

Valtin, H. “ ‘Drink at Least Eight Glasses of Water a Day.’ Really? Is here Scientific Evidence for ‘8 x 8’?” American Journal of Physiology. Regulatory, Integrative and Comparative Physiology (2002) 283 (5): R993–R1004.

Van Cauter, E., R. Leproult, and L. Plat. “Age-Related Changes in Slow-Wave Sleep and REM Sleep and Relationship with Growth Hormone and Cortisol Levels in Healthy Men”. Journal of the American Medical Association (2000) 284 (7): 861–868.

VanHelder, T., and M. W. Radomski. “Sleep Deprivation and the Effect on Exercise Performance”. Sports Medicine (1989) 7 (4): 235–247.

Van Loon, L. J., M. Kruijshoop, H. Verhagen, W. H. Saris, and A. J. Wagenmakers. “Ingestion of Protein Hydrolysate and Amino Acid-Carbohydrate Mixtures Increases Postexercise Plasma Insulin Responses in Men”. Journal of Nutrition (2000) 130 (10): 2508–2513.

Versey, N. G., S. L. Halson, and B. T. Dawson. “Effect of Contrast Water Therapy Duration on Recovery of Running Performance”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2012) 7 (2): 130–140.

Wiener, A., J. Mizrahi, and O. Verbitsky. “Enhancement of Tibialis Anterior Recovery by Intermittent Sequential Pneumatic Compression of the Legs”. Basic Applied Myology (2001) 11 (2): 87–90.

Wilcox, I., J. Cronin, and W. Hing. “Physiological Response to Water Immersion: A Method for Sport Recovery?” Sports Medicine (2006) 6 (9): 747–765.

Zelikovski, A., C. L. Kaye, G. Fink, S. A. Spitzer, and Y. Shapiro. “The Effects of the Modified Intermittent Sequential Pneumatic Device (MISPD) on Exercise Performance Following an Exhaustive Exercise Bout”. British Journal of Sports Medicine (1993) 27 (4): 255–259.

Глава 12. Скорость

Ardigo, L. P., C. LaFortuna, A. E. Minetti, P. Mognoni, and F. Saibene. “Metabolic and Mechanical Aspects of Foot Landing Type, Forefoot and Rearfoot Strike, in Human Running”. Acta Physiologica Scandinavica (1995) 155 (1): 17–22.

Beneke, R., and M. Hutler. “The Effects of Training on Running Economy and Performance in Recreational Athletes”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2005) 37 (10): 1794–1799.

Garside, I., and D. A. Doran. “Effects of Bicycle Frame Ergonomics on Triathlon 10-km Running Performance”. Journal of Sports Sciences (2000) 18 (10): 825–833.

Hasegawa, H., T. Yamauchi, and W. J. Kraemer. “Foot Strike Patterns of Runners at the 15-km Point During an Elite-Level Half Marathon”. Journal of Strength and Conditioning Research (2007) 21 (3): 888–893.

Lucia, A., J. Olivan, J. Bravo, M. Gonzalez-Freire, and C. Foster. “The Key to Top-Level Endurance Running Performance: A Unique Example”. British Journal of Sports Medicine (2008) 42 (3): 172–174.

Nummela, A., T. Keranen, and L. O. Mikkelsson. “Factors Related to Top Running Speed and Economy”. International Journal of Sports Medicine (2007) 28 (8): 655–661.

Paavolainen, L., A. Nummela, H. Rusko, and K. Hakkinen. “Neuromuscular Characteristics and Fatigue During 10-km Running”. International Journal of Sports Medicine (1999) 20 (8): 516–521.

Peeling, P., and G. Landers. “Swimming Intensity During Triathlon: A Review of Current Research and Strategies to Enhance Race Performance”. Journal of Sports Sciences (2009) 27 (10): 1079–1085.

Price, D., and B. Donne. “Effect of Variation in Seat Tube Angle at Different Seat Heights on Submaximal Cycling Performance in Man”. Journal of Sports Sciences (1997) 15: 395–402.

Saunders, P. U., D. B. Pyne, R. D. Telford, and J. A. Hawley. “Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners”. Sports Medicine (2004) 34 (7): 465–485.

Steudel-Numbers, K. L., T. D. Weaver, and C. M. Wall-Scheler. “The Evolution of Human Running: Effects of Changes in Lower-Limb Length on Locomotor Economy”. Journal of Human Evolution (2007) 53 (2): 191–196.

Глава 13. Мышечная сила

Ahmad, C. S., A. M. Clark, N. Heilmann, J. S. Schoeb, T. R. Gardner, and W. N. Levine. “Effect of Gender and Maturity on Quadriceps-to-Hamstring Strength Ratio and Anterior Cruciate Ligament Laxity”. American Journal of Sports Medicine (2006) 34 (3): 370–374.

Aspenes, S. T., and T. Karlsen. “Exercise-Training Intervention Studies in Competitive-Swimming”. Sports Medicine (2012) 42 (6): 527–543.

Baar, K. “Using Molecular Biology to Maximize Concurrent Training”. Sports Medicine (2015) 44 (Supplement 2): S117–S125.

Barnes, K. R., W. G. Hopkins, M. R. McGuigan, M. E. Northuis, and A. E. Kilding. “Effects of Resistance Training on Running Economy and Cross-Country Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2013) 45 (12): 2322–2331.

Behm, D. G., D. Cappa, and G. A. Power. “Trunk Muscle Activation During Moderate and High-Intensity Running”. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism (2009) 34 (6): 1008–1016.

Behm, D. G., and D. G. Sale. “Intended Rather than Actual Movement Velocity Determines Velocity-Specific Training Response”. Journal of Applied Physiology (1993) 74 (1): 359–368.

Coombs R., and G. Garbutt. “Developments in the Use of the Hamstring/Quadriceps Ratio for the Assessment of Muscle Balance”. Journal of Sports Science and Medicine (2002) 1 (3): 56–62.

Cormie, P., M. R. McGuigan, and R. U. Newton. “Developing Maximal Neuromuscular Power: Part 1–Biological Basis of Maximal Power Production”. Sports Medicine (2011) 41 (1): 17–38.

Cormie, P., M. R. McGuigan, and R. U. Newton. “Developing Maximal Neuromuscular Power: Part 2–Training Considerations for Improving Maximal Power Production”. Sports Medicine (2011) 41 (2): 125–146.

Damasceno, M. V., A. E. Lima-Silva, L. A. Pasqua, V. Tricoli, M. Duarte, D. J. Bishop, and R. Bertuzzi. “Effects of Resistance Training on Neuromuscular Characteristics and Pacing During 10-km Running Time Trial”. European Journal of Applied Physiology (2015) 115 (7): 1513–1522.

Davies, T., R. Orr, M. Halaki, and D. Hackett. “Effect of Training Leading to Repetition Failure on Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis”. Sports Medicine (2016) 46 (4): 487–502.

Ebben, W. P., M. L. Fauth, L. R. Garceau, and E. J. Petrushek. “Kinetic Quantification of Plyometric Exercise Intensity”. Journal of Strength and Conditioning Research (2011) 25 (12): 3288–3298.

Ebben, W. P., A. G. Kindler, K. A. Chirdon, N. C. Jenkins, A. J. Polichnowski, and A. V. Ng. “The Effect of High-Load vs. High-Repetition Training on Endurance Performance”. Journal of Strength and Conditioning Research (2004) 18 (3): 513–517.

Garrido, N., D. A. Marinho, V. M. Reis, R. van den Tillaar, A. M. Costa, A. J. Silva, and M. C. Marques. “Does Combined Dry Land Strength and Aerobic Training Inhibit Performance of Young Competitive Swimmers?” Journal of Sports Science and Medicine (2010) 9 (2): 300–310.

Girold, S., D. Maurin, B. Dugue, J. C. Chatard, and G. Millet. “Effects of Dry-Land vs. Resisted and Assisted-Sprint Exercises on Swimming Sprint Performances”. Journal of Strength and Conditioning Research (2007) 21 (2): 599–605.

Goto, K., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. “Muscular Adaptations to Combinations of High- and Low-Intensity Resistance Exercises”. Journal of Strength and Conditioning Research (2004) 18 (4): 730–737.

Hasegawa, H., T. Yamauchi, and W. J. Kraemer. “Foot Strike Patterns of Runners at the 15K Point During an Elite-Level Half Marathon”. Journal of Strength and Conditioning Research (2007) 21 (3): 888–893.

Johnson, R. E., T. J. Quinn, R. Kertzer, and N. B. Vroman. “Strength Training in Female Distance Runners: Impact on Running Economy”. Journal of Strength and Conditioning Research (1997) 11 (4): 224–229.

Jung, A. P. “The Impact of Resistance Training on Distance Running Performance”. Sports Medicine (2003) 33 (7): 539–552.

Karsten, B., L. Stevens, M. Colpus, E. Larumbe-Zabala, and F. Naclerio. “The Effects of a Sports Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance and 5-km Race Performance”. International Journal of Sports Physiology and Performance (2016) 11 (1): 80–85.

Kokkonen, J., A. G. Nelson, and A. Cornwell. “Acute Muscle Stretching Inhibits Maximal Strength Performance”. Research Quarterly in Exercise and Sport (1998) 69 (4): 411–415.

Lauersen, J. B., D. M. Bertelsen, and L. B. Andersen. “The Effectiveness of Exercise Interventions to Prevent Sports Injuries: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomised Controlled Trials”. British Journal of Sports Medicine (2014) 48 (11): 871–877.

Lee, B. C., and S. M. McGill. “Effect of Long-Term Isometric Training on Core/Torso Stiffness”. Journal of Strength and Conditioning Research (2015) 29 (6): 1515–1526.

Levenhagen, D. K., J. D. Gresham, M. G. Carlson, D. J. Maron, M. J. Borel, and P. J. Flakoll. “Postexercise Nutrient Intake Timing in Humans Is Critical to Recovery of Leg Glucose and Protein Homeostasis”. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism (2001) 280 (6): E982–E993.

Markovic, G., I. Jukic, D. Milanovic, and D. Metikos. “Effects of Sprint and Plyometric Training on Muscle Function and Athletic Performance”. Journal of Strength and Conditioning Research (2007) 21 (2): 543–549.

Markovic, G., and P. Mikulic. “Neuromusculoskeletal and Performance Adaptations to Lower-Extremity Plyometric Training”. Sports Medicine (2010) 40 (10): 859–895.

McDaniel, J., A. Subudhi, and J. C. Martin. “Torso Stabilization Reduces the Metabolic Cost of Producing Cycling Power”. Canadian Journal of Applied Physiology (2005) 30 (4): 433–441.

Mikkola, J., H. Rusko, A. Nummela, T. Pollari, and K. Hakkinen. “Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners”. International Journal of Sports Medicine (2007) 28 (7): 602–611.

Mikkola, J., V. Vesterinen, R. Taipale, B. Capostagno, K. Hakkinen, and A. Nummela. “Effect of Resistance Training Regimens on Treadmill Running and Neuromuscular Performance in Recreational Endurance Runners”. Journal of Sports Sciences (2011) 29 (13): 1359–1371.

Millet, G. P., B. Jaouen, F. Borrani, and R. Candau. “Effects of Concurrent Endurance and Strength Training on Running Economy and VO(2) Kinetics”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2002) 34 (8): 1351–1359.

Mitchell, C. J., T. A. Churchward-Venne, D. W. West, N. A. Burd, L. Breen, S. K. Baker, and S. M. Phillips. “Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gains in Young Men”. Journal of Applied Physiology (2012) 113 (1): 71–77.

Nummela, A., T. Keranen, and L. O. Mikkelsson. “Factors Related to Top Running Speed and Economy”. International Journal of Sports Medicine (2007) 28 (8): 655–661.

Paavolainen, L., K. Hakinen, I. Hamalainen, A. Nummela, and H. Rusko. “Explosive-Strength Training Improves 5-km Running Time by Improving Running Economy and Muscle Power”. Journal of Applied Physiology (1999) 86 (5): 1527–1533.

Paavolainen, L., A. Nummela, H. Rusko, and K. Hakkinen. “Neuromuscular Characteristics and Fatigue During 10K Running”. International Journal of Sports Medicine (1999) 20 (8): 516–521.

Phillips, S. M. “A Brief Review of Critical Processes in Exercise-Induced Muscular Hypertrophy”. Sports Medicine (2014) 44 (Supplement 1): S71–S77.

Ramirez-Campillo, R., C. Alvarez, C. Henriquez-Olguin, E. B. Baez, C. Martinez, D. C. Andrade, and M. Izquierdo. “Effects of Plyometric Training on Endurance and Explosive Strength Performance in Competitive Middle-and Long-Distance Runners”. Journal of Strength and Conditioning Research 2014: 28 (1): 97–104.

Rasmussen, B. B., K. D. Tipton, S. L. Miller, S. E. Wolf, and R. R. Wolfe. “An Oral Essential Amino Acid-Carbohydrate Supplement Enhances Muscle Protein Anabolism After Resistance Exercise”. Journal of Applied Physiology (2000) 88 (2): 386–392.

Ronnestad, B. R., E. A. Hansen, and T. Raastad. “In-Season Strength Maintenance Training Increases Well-Trained Cyclists’ Performance”. European Journal of Applied Physiology (2010) 110 (6): 1269–1282.

Ronnestad, B. R., and I. Mujika. “Optimizing Strength Training for Running and Cycling Performance: A Review”. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports (2014) 24 (4): 603–612.

Rumpf, M. C., R. G. Lockie, J. B. Cronin, and F. Jalilvand. “The Effect of Different Sprint Training Methods on Sprint Performance Over Various Distances: A Brief Review”. Journal of Strength and Conditioning Research (2016) 30 (6): 1767–1785.

Saunders, P. U., R. D. Telford, D. B. Pyne, E. M. Peltola, R. B. Cunningham, C. J. Gore, and J. A. Hawley. “Short-Term Plyometric Training Improves Running Economy in Highly Trained Middle and Long Distance Runners”. Journal of Strength and Conditioning Research (2006) 20 (4): 947–954.

Sedano, S., P. J. Marin, G. Cuadrado, and J. C. Redondo. “Concurrent Training in Elite Male Runners: he Influence of Strength Versus Muscular Endurance Training on Performance Outcomes”. Journal of Strength and Conditioning Research (2013) 27 (9): 2433–2443.

Seger, J. Y., B. Arvidsson, and A. Thorstensson.“Specific Effects of Eccentric and Concentric Training on Muscle Strength and Morphology in Humans”. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1998) 79 (1): 49–57.

Sforzo, G. A., and P. R. Touey. “Manipulating Exercise Order Affects Muscular Performance During a Resistance Exercise Training Session”. Journal of Strength and Conditioning Research (1996) 10 (1): 20–24.

Sim.o, R., B. F. de Salles, T. Figueiredo, I. Dias, and J. M. Willardson. “Exercise Order in Resistance Training”. Sports Medicine (2012) 42 (3): 251–265.

Skovgaard, C., P. M. Christensen, S. Larsen, T. R. Andersen, M. Thomassen, and J. Bangsbo. “Concurrent Speed Endurance and Resistance Training Improves Performance, Running Economy, and Muscle NHE1 in Moderately Trained Runners”. Journal of Applied Physiology (2014) 117 (10): 1097–1109.

Spurrs, R. W., A. J. Murphy, and M. L. Watsford. “The Effect of Plyometric Training on Distance Running Performance”. European Journal of Applied Physiology (2003) 89 (1): 1–7.

Storen, O., J. Helgerud, E. M. Stoa, and J. Hoff. “Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2008) 40 (6): 1087–1092.

Sunde, A., O. Storen, M. Bjerkaas, M. H. Larsen, J. Hoff, and J. Helgerud. “Maximal Strength Training Improves Cycling Economy in Competitive Cyclists”. Journal of Strength and Conditioning Research (2010) 24 (8): 2157–2165.

Tanaka, H., D. L. Costill, R. Thomas, W. J. Fink, and J. J. Widrick. “Dry-Land Resistance Training for Competitive Swimming”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1993) 25 (8): 952–959.

Tanaka, H., and T. Swensen. “Impact of Resistance Training on Endurance Performance. A New Form of Cross-Training?” Sports Medicine (1998) 25 (3): 191–200.

Tipton, K. D., B. B. Rasmussen, S. L. Miller, S. E. Wolf, S. K. Owens-Stovall, B. E. Petrini, and R. R. Wolfe. “Timing of Amino Acid-Carbohydrate Ingestion Alters Anabolic Response of Muscle to Resistance Exercise”. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism (2001) 281 (2): E197–E206.

Turner, A. M., M. Owings, and J. A. Schwane. “Improvement in Running Economy After 6 Weeks of Plyometric Training”. Journal of Strength and Conditioning Research (2003) 17 (1): 60–67.

Willardson J. M. “A Brief Review: Factors Affecting the Length of the Rest Interval Between Resistance Exercise Sets”. Journal of Strength and Conditioning Research (2006) 20 (4): 978–984.

Yamamoto, L. M., R. M. Lopez, J. F. Klau, E. J. Casa, W. J. Kraemer, and C. M. Maresh. “The Effects of Resistance Training on Endurance Running Performance Among Highly Trained Runners: A Systematic Review”. Journal of Strength and Conditioning Research (2008) 22 (6): 2036–2044.

Глава 14. Дневник тренировок

Atkinson, G., O. Peacock, and L. Passield. “Variable Versus Constant Power Strategies During Cycling Time-Trials: Prediction of Time Savings Using an Up-to-Date Mathematical Model”. Journal of Sports Sciences (2007) 25 (9): 1001–1009.

Billat, V. L., J. Slawinski, M. Danel, and J. P. Koralsztein. “Efect of Free Versus Constant Pace on Performance and Oxygen Kinetics in Running”. Medicine and Science in Sports and Exercise (2001) 33 (12): 2082–2088.

Cherry, P. W., H. K. Lakomy, M. E. Nevill, and R. J. Fletcher. “Constant External Work Cycle Exercise – The Performance and Metabolic Effects of All-Out and Even-Paced Strategies”.

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology (1997) 75 (1): 22–27.

de Koning, J. J., C. Foster, A. Bakkum, S. Kloppenburg, C. Thiel, T. Joseph, J. Cohen, and J. P. Porcari. “Regulation of Pacing Strategy During Athletic Competition”. PLoS One (2011) 6 (1): e15863.

Foster, C., A. C. Snyder, N. N. Thompson, M. A. Green, M. Foley, and M. Schrager. “Effect of Pacing Strategy on Cycle Time Trial Performance”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1993) 25 (3): 383–388.

Gonzalez-Alonso, J., C. Teller, S. L. Andersen, F. B. Jensen, T. Hyldig, and B. Nielsen. “Influence of Body Temperature on the Development of Fatigue During Prolonged Exercise in the Heat”. Journal of Applied Physiology (1999) 86 (3): 1032–1039.

Suriano, R., F. Vercruyssen, D. Bishop, and J. Brisswalter. “Variable Power Output During Cycling Improves Subsequent Treadmill Run Time to Exhaustion”. Journal of Science and Medicine in Sport (2007) 10 (4): 244–251.

Swain, D. P. “A Model for Optimizing Cycling Performance by Varying Power on Hills and in Wind”. Medicine and Science in Sports and Exercise (1997) 29 (8): 1104–1108.

Примечания

1

Стандартная олимпийская дистанция в триатлоне – плавание на 1500 м, велогонка 40 км, бег 10 км – была разработана директором гонок по триатлону Джимом Керлом в середине 1980-х годов. Здесь и далее примечания редактора, если не указано иное.

2

Ironman – серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии состоит из трех этапов без перерывов: заплыв на 3,86 км, заезд на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонский забег на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований, проходит на протяжении всего года в различных точках планеты. В каждой из них разыгрывается определенное количество мест (слотов), дающих право участвовать в главном старте сезона – чемпионате мира Ironman, который ежегодно проходит на Гавайских островах в октябре.

3

Выброшенное на ринг белое полотенце – сигнал о немедленном прекращении боя в боксе. Обычно это делает секундант боксера, если понимает, что продолжение поединка для его подопечного становится опасным, поскольку грозит его жизни или чревато получением серьезного увечья.

4

«Синий воротничок» – понятие, обозначающее принадлежность к рабочему классу, представители которого заняты тяжелым физическим трудом. Синие воротнички противопоставляются работникам сферы услуг и белым воротничкам, которые не трудятся физически.

5

Мы обычно говорим: «Порядок бьет класс». Прим. науч. ред.

6

Оценка интенсивности тренировок по шкале Борга производится по уровню индивидуального или субъективного восприятия нагрузки. Это помогает регулировать интенсивность для периодизации тренировок, а также выбрать количество и виды пищи, необходимой для конкретного занятия. Шкала основана на исследованиях Гуннара Борга, ученого из Стокгольмского университета, работавшего в 1970-х годах.

7

Инфекционный мононуклеоз – общее системное заболевание, чаще всего вызванное вирусом. Предположительно, эта же причина обусловливает развитие синдрома хронической усталости.

8

Драфтинг, реже слипстриминг, – это способ передвижения друг за другом, при котором за лидером вплотную движется следующий участник группы, снижая таким образом собственные энергозатраты на преодоление сопротивления среды. Используется в автоспорте, велогонках, триатлоне.

9

Лактат – соль мочевой кислоты, или молочная кислота; маркер обеспеченности тканей кислородом и непрямой показатель кислотности крови.

10

На основе тестового заплыва на 1000 метров.

11

Плиометрический – от «плиометрика» (от др.-греч. Πληθύνω – умножать, расти) – изначально: спортивная методика, использующая ударный метод; в современном смысле – прыжковые тренировки.

12

Annual training plan (ATP) – дословно с англ. «ежегодный тренировочный план».

13

Training stress score (TSS) – дословно с англ. «оценка тренировочного стресса».

14

Правильнее было бы назвать их поддерживающими или развивающими. Некоторые из развивающих тренировок действительно оказываются «пробивными», но точно не в таком количестве, как указывает автор. По степени тренировочной нагрузки различают восстановительные, поддерживающие, развивающие и пробивные, или стрессовые, тренировки. У автора такой градации нет, есть примерно «черное» и «белое». Прим. науч. ред. (Далее в книге мы оставим термин «пробивные», как в оригинале, но рекомендуем читателю учитывать мнение научного редактора издания об их множественной градации.)

15

Пиковый период в российском триатлоне называется сужением. Прим. науч. ред.

16

Если, конечно, их выставили накануне соревнований.

17

Иссурин Владимир Борисович – мастер спорта СССР, доктор педагогических наук, профессор; автор более 200 научных статей и свыше 60 международных презентаций.

18

Эустресс – это позитивный стресс; эмоциональное состояние, связанное с приятными, радостными событиями; любой стресс, который мобилизует человека преодолевать те или иные проблемы.

19

Каденс – частота педалирования; число оборотов педалей в минуту, которое делает велосипедист. Прим. перев.

20

Нетбол – разновидность баскетбола, строго для женщин.

21

Американский почтовый ящик представляет собой нечто вроде трубы, открытой с одного торца. Прим. перев.

22

Для этой цели удобнее использовать метроном. Прим. науч. ред.

23

Остеопороз – это прогрессирующее системное заболевание, при котором поражается скелет человека, снижается плотность и нарушается структура костной ткани.

24

Ocтeопения – снижение плотности костной ткани, paзpeжение. B результате кости становятся более хрупкими, подверженными переломам.

25

Режим 8:15 означает, что интервалы начинаются каждые 8 минут 15 секунд, включая время отдыха. Прим. науч. ред.

Content

Джо Фрил
Библия триатлета. Исчерпывающее руководство

Информация от издательства

Предисловие партнера

Предисловие

Часть I. Разум и тело

Глава 1. Психологическая готовность

Мечты, цели и миссии

Ваша команда

Резюме: психологическая стойкость

Глава 2. Тренированность

Ваш потенциал в триатлоне

Философия тренировок

Целенаправленные тренировки

Тренинговая технология

Резюме: тренированность

Часть II. Основы тренировок

Глава 3. Основные понятия тренировок

Принципы тренировки

Частота, продолжительность и интенсивность

Объем

Нагрузка и плотность

Тренировочная нагрузка

Суперкомпенсация

Тренированность, усталость и форма

Резюме: основные тренировочные понятия

Глава 4. Интенсивность тренировок

Измерение интенсивности

Контрольные точки интенсивности

Установление тренировочных зон

Распределение интенсивности

Резюме: интенсивность тренировок

Часть III. Целенаправленная тренировка

Глава 5. Начало работы

Мечты, цели, задачи и задания

Подготовка к тренировкам

Резюме: начало работы

Глава 6. Создание тренированности

Что такое тренированность

Качества

Определение ограничителей качеств

Качества и тренировки

Резюме: создание тренированности

Часть IV. Планирование

Глава 7. Планирование сезона

Периодизация тренировок

Годовой тренировочный план

Резюме: планирование сезона

Глава 8. Планирование недели

Расписание еженедельных тренировок

Еженедельные и ежедневные тренировки

Специфика тренировок

Резюме: планирование недели

Глава 9. Альтернативные варианты планирования

Линейная периодизация: альтернативы

Нелинейные альтернативы периодизации

Простое решение

Резюме: альтернативные варианты планирования

Часть V. Нагрузка, отдых и восстановление

Глава 10. Тренировочные нагрузки

Риск и польза

Перетренированность и перенапряжение

Травмы и заболевания

Резюме: нагрузка на тренировке

Глава 11. Отдых и восстановление

Утренние сигналы

Быстрое восстановление

Запланированное восстановление

Отдых на неделе гонок

Отдых и восстановление в переходный период

Резюме: отдых и восстановление

Часть VI. Конкурентное преимущество

Глава 12. Скорость

Экономичные движения

Развитие техники

Техника плавания

Техника езды на велосипеде

Техника бега

Резюме: скорость

Глава 13. Мышечная сила

Тренировка нервно-мышечной системы

Мышцы

Плиометрические тренировки

Силовые тренировки

Периодизация нервно-мышечной тренировки

Совмещение тренировок

Резюме: мышечная сила

Глава 14. Дневник тренировок

Планирование с дневником

Что записывать

Анализ тренировки

Анализ гонки

Резюме: дневник тренировок

Эпилог

Приложение А. Годовой план тренировок

Приложение Б. Упражнения по плаванию

Тренировка выносливости (В)

Тренировка мышечной силы (С)

Тренировка скоростных навыков (Ск)

Тренировка мышечной выносливости (Мв)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

Тестовые упражнения (Т)

Приложение В. Упражнения на велосипеде

Тренировка выносливости

Тренировка мышечной силы (С)

Тренировка скоростных навыков

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка анаэробной выносливости

Тестовые упражнения

Приложение Г. Упражнения по бегу

Тренировка выносливости

Развитие мышечной силы

Развитие скоростных навыков

Развитие мышечной выносливости

Развитие анаэробной выносливости

Тестовые упражнения

Приложение Д. Комбинированные упражнения по бегу и на велосипеде (брики)

Развитие аэробной выносливости

Развитие мышечной силы

Развитие скоростных навыков

Развитие мышечной выносливости

Тренировка анаэробной выносливости

Глоссарий

Благодарности

Библиография

Примечания