Регина Доктор

Здоровое питание в большом городе

© Регина Доктор, текст, 2018

© ООО «Издательство АСТ», 2018

* * *

Предисловие

Посвящается врачам, которые влюбили в медицину, – Маме и Папе

Меня зовут Регина, я практикующий врач-терапевт, нефролог, диетолог. Доктором мечтала стать с детства, родители-врачи влюбили в медицину.

В процессе практической деятельности я заметила, как сильно влияет питание и образ жизни на наше самочувствие, внутреннюю энергию, заболеваемость и течение болезни. И я стала задаваться вопросами и искать на них ответы. Например:

• Как можно вылечить без приема таблеток и лекарств? – Просто расписав человеку рацион.

• Как можно сделать так, чтобы ребенок рос без любви к сладкому? – Всего лишь правильно начав прикорм.

В моей практике был случай, когда у пары, у которой не было шанса на естественное зачатие, после курса сбалансированного питания и снижения веса родился долгожданный ребенок.

Когда я училась в университете, нам последним пунктом говорили о профилактике, акцент делался на лечении. Но сейчас, в век развития генетики, антивозрастной медицины именно профилактика продлевает жизнь.

А с чего начинается профилактика любой болезни? С питания!

Диетотерапия – лечение питанием – очень недооценивается в нашей медицине. Врачи не имеют возможности на приеме уделить время вашему рациону, максимум – это слово «диета» в назначении или указание лечебного диетического стола. Нет времени на профилактику. Нет времени порекомендовать, во сколько и как надо завтракать, чтобы уберечь организм от сахарного диабета. Нет времени разобрать по брендам вашу продуктовую корзину. Даже когда врач лечит вас от ОРВИ или гриппа, у него нет времени рассказать, как нужно есть, чтобы быстрее поправиться.

Что получается?

Мы выбираем продукты, которые заставляет нас покупать реклама.

Мы забываем про режим питания, потому что бешеный ритм жизни заставляет расставлять другие приоритеты. И женщине почему-то важнее успеть на совещание или водить ребенка в 33 кружка, чем просто сесть и пообедать.

Эпизодически то худеем, то полнеем. Меняем диеты, утопаем в море информации и мифов про питание, но так и не понимаем сути ни одного процесса. Сейчас задам коронный вопрос, который задаю своим пациентам на первой консультации: куда девается жир, когда вы худеете? Мало кто знает ответ. И мозг наш тоже НЕ понимает. А когда мозг не понимает, не строит логическую цепочку, значит, будет срыв, значит, опять кратковременная диета и результат на две недели.

К врачу мы идем, только когда болеем. А врач продолжает «лечить анализы» и симптомы. Мы можем пить горстями таблетки, но без коррекции питания и без понимания улучшений не будет. Поэтому сейчас проявления болезней стерты, и врачам сложно с диагностикой.

Что мы хотим?

• Мы хотим не чувствовать постоянного голода, не сидеть на диетах и худеть.

• Жить в большом городе, спешить, торопиться, но успевать полноценно и качественно питаться.

• Уметь выбирать лучшие продукты в магазине, чтобы они при этом были действительно натуральными.

• Ходить в гости, в ресторан, ездить в командировки, путешествовать, не привозить из отпуска лишние килограммы, а желательно еще и похудеть во время всего этого.

Сомневаетесь, что это все РЕАЛЬНО!

Не сомневайтесь, у меня есть решение.

Что делать?

Я выступаю за две вещи:

1. За то, чтобы каждый человек в этом огромном изобилии товаров и при бешеном ритме большого города умел разбираться, что для него и его семьи лучше и полезнее.

2. За осознанность в питании. За понимание, почему такой завтрак. За чувство, как же прекрасна жизнь без кофеина. За хорошие примеры мотивации со стороны других людей, а их, слава Богу, много.

Именно поэтому три года назад я начала писать статьи в своем блоге с одной только целью – эмоционально, на понятном языке рассказать людям, как правильно питаться, рассказать так, чтобы запомнилось.

Сейчас пришло время объединить все свои знания в одной книге. Информацию я обязательно буду подкреплять случаями из практики – моих пациентов вы найдете в рубрике «Пациенты мечты». Многие узнают себя и вспомнят, что сами добились результата. А я настолько этим горжусь, что хочу рассказать всему миру.

Для лучшего восприятия информации обязательно нужна структура!

Структура подачи информации – моя фишка.

Люди, которые посещали мои мастер-классы и вебинары, знают, что после поданной информации на 4–5 часов каким-то образом все становится понятно, раскладывается по полочкам и, главное, само собой реализуется. Прочитал мой инстаграм – похудел на 12 кг. Посмотрел тренинг – перестал любить сладкое совсем.

В чем секрет? Я фанат структуры. Этому я научилась на одном европейском тренинге, и все лучшие университеты мира, такие как Стэнфорд и Гарвард, обучают именно структурному мышлению.

В книге будет то же самое. Подробно, по пунктам, с живыми примерами, через эмоциональную сферу. В итоге после прочтения с первого раза вы сможете реализовать свою цель – поменять образ жизни, легко и непринужденно.

Выбираем продукты

Мы хотим натуральную еду! Но сейчас редко встретишь продукты, изготовленные без пищевых добавок, стабилизаторов, ароматизаторов и антиокислителей. Сложно найти яблоки, выращенные на солнце, политые простой водой, в которых происходит естественный процесс гниения. Мы пьем молоко и думаем, что это полезный продукт, в котором содержится много витаминов и питательных веществ. Однако на самом деле зачастую в нем от настоящего молока остается только цвет и консистенция. Такой продукт не только пользы не несет, но и при ежедневном и многократном употреблении причиняет реальный вред организму. Еда стала храниться годами, потеряла вкус, процент витамина С во фруктах снижается с каждым годом.

Население планеты растет, экологическая ситуация ухудшается, ритм жизни ускоряется. Чтобы прокормить всех людей, нужно снимать несколько урожаев за сезон, а значит, нужны большие объемы, автоматизированное производство, ускорители роста.

Теперь представьте, сколько пищевой химии мы съедаем!

На завтрак круассан с шоколадной пастой – на самом деле это замороженный кусок теста с разрыхлителями, ароматизаторами, дешевыми жирами, который может храниться до 10 лет! Специальный синтетический сахар, который с первой ложки встраивается во вкусовые рецепторы и вызывает зависимость.

Йогурт с ароматизаторами и пятью ложками сахара на перекус.

В обед куриная отбивная из ресторана с соусом с усилителями вкуса, салат со «стеклянными томатами» с повышенным количеством нитратов.

И еще много-много синтетического сахара и кофеина.

Все ненатуральные, чужеродные организму вещества обезвреживает наша печень, клетки которой работают каждую секунду нашей жизни. Когда печень «устает», вся нагрузка падает на кишечник, но ежедневная история с неправильным питанием повторяется, и кишечник подводит. Наш организм очень умный, он может относительно долго работать в режиме компенсации, и вы не почувствуете боли в правом подреберье или животе, вы даже изменения в анализах крови не заметите. Но на молекулярном уровне уже есть патология.

Сначала это просто сонливость и отсутствие энергии, затем проблемы со стулом, сухость кожи, проблемы с весом, начавшаяся спонтанно аллергия, головные боли…

А на самом деле организм просто устал утилизировать и обезвреживать все то, что поступает ежедневно.

Самый главный вопрос, который поднимается на каждой международной конференции по питанию, – это КАЧЕСТВО продуктов. Вот о чем нужно переживать.

Что же делать? Как выбирать качественные продукты?

1. Отличаем качество от маркетинга.

Громкие надписи «Био», «Органический продукт», «Без ГМО», «100 % натурально» – на самом деле лишь элемент рекламы. Никто не проверял, не сертифицировал.

В России нет закона об органическом производстве. В 2016 году введен ГОСТ 56508-2015 по органической продукции. Однако требований к производству продуктов именно по этому ГОСТу нет.

Есть два частных органических стандарта: «Листок жизни. Органик» и СтО «Агрософия». Такую стандартизацию производство может пройти добровольно, что большая редкость, так как это сильно удорожает себестоимость продукта.

В Европе и Америке есть множество обязательных и дополнительных органических стандартов. Все это очень серьезно, ответственно и этому МОЖНО доверять.

Как-то я была на учебе по диетологии в Испании, и нас возили на BIO-поля. Чтобы получить такой знак качества, полностью обследуют почву, 3–4 года наблюдают за производством и землей, взращивают урожай несколько раз, проводят лабораторный анализ состава продукта.

В процессе выращивания запрещено использовать пестициды и гербициды. Проще говоря, процесс выращивания такой же, как в саду у бабушки: солнце, натуральные удобрения, прополка, полив, насыщение почвы кислородом.

Около 70 % урожая с BIO-полей утилизируется в ходе выращивания: естественная порча, гниение, истребление насекомыми… И только 30 % идет на продажу или в дальнейшее производство. Поэтому стоимость биопродуктов в 3–10 раз выше обычных.

В России можно найти много продуктов с официальными стандартами качества BIO и Organic.

Ищите на упаковке вот такие логотипы:

Будем надеяться, что скоро и у нас появятся экологические стандарты качества, ведь направление органической продукции развивается очень быстро.

2. Смотрим на срок годности.

Да, это, пожалуй, самый верный способ выбора продуктов у нас в России.

Молочные продукты – 2–10 дней.

Кондитерские изделия – 3–14 дней.

3. Читаем состав.

Даже если вы увидели слова-уловки «Натуральный», «Органический», загляните на этикетку. В составе должны быть указаны только натуральные ингредиенты. Ароматизаторы, идентичные натуральным, на самом деле не натуральные. В биопродукции не должно быть даже E-добавок.

К сожалению, многие производства грешат и при указании состава. Могут просто не указать того, что было добавлено. Поэтому на помощь приходит следующий пункт.

4. Независимые экспертизы.

Это лаборатории, которые тестируют основные бренды – производители товаров и пищевых продуктов в России. Самые крупные экспертизы – это Росконтроль и Российская система качества. Результаты их исследований публикуются в виде удобных списков и доступны всем. Рекомендую загрузить эти две экспертизы в качестве приложений в свой смартфон и пользоваться при выборе продуктов в магазине.

Еще есть международная независимая экспертиза GoodGuide. Она удобна для тех, кто не проживает на территории России.

5. Роспотребнадзор.

Все знают нашу государственную службу контроля качества. В каждой области есть свое ведомство, которое осуществляет регулярные проверки производств.

На официальном сайте Роспотребнадзора можно найти отчеты. О нарушениях рассказывается в специальном разделе. Если нарушение было зарегистрировано, производству дается время для устранения причин и проводится повторная проверка.

Недавно в Башкортостане было выявлено нарушение в производстве одного бренда питьевой воды, это важно знать. Заглядывайте на сайт.

6. Осторожно, фермерские продукты!

Да! В погоне за натуральностью мы приходим на рынок за «деревенским творогом», заказываем через интернет эко-пакет продуктов или покупаем натуральную квашеную капусту у бабушки на площади и мясо в деревне.

НО! Вот здесь совсем никаких стандартов качества, никаких санитарных норм, и мы не можем быть уверены в качестве и условиях производства. Случаев отравления деревенской сметаной или свежевыжатым натуральным соком – масса. А ответственности у таких «фермеров» никакой. Будьте осторожны, убедитесь, что доверяете поставщикам.

7. Покупаем продукты в тех местах, где есть контроль.

Доверяйте крупным супермаркетам, международным сетям, центральным городским рынкам. Здесь есть внутренняя система контроля качества и регулярные проверки, а если сеть международная, то можно найти официальные BIO-продукты.

Пациенты мечты

70 % пациентов, приходящих ко мне, вообще не обращают внимание на продуктовую корзину. Когда мы начинаем изучать состав, присматриваться к качеству и человек меняет покупательское поведение, разумеется, приходит и результат – снижение веса, улучшение пищеварения, хорошее самочувствие! Меняются абсолютно все: и мужчины, и женщины, и дети. Да, детей тоже рекомендую приобщать к процессу выбора продуктов – интерес стимулирует правильное пищевое поведение.

Особенно мне запомнился один мой пациент – взрослый успешный бизнесмен, мужчина, М., который просто влюбился в продуктовый шопинг, в каждой стране выискивал BIO-товары, всю семью перевел на здоровую еду и успешно идет к своей цели «минус 20»!

Продуктовый шопинг

Выбираем молочные продукты

Самое важное – смотреть срок годности, который у молочных продуктов составляет 2–10 дней. Если вы видите, что творог хранится месяц, то без дополнительных ингредиентов здесь не обойтись, даже если в составе нет ничего, кроме молока и закваски. Все логично.

Выбирайте местные бренды. При транспортировке сложно сохранить натуральность.

Молоко

Лучше брать пастеризованное – есть шанс получить витамин D и белок. В ультрапастеризованных вариантах никакой пользы не осталось.

Жирность 2,5–3,2 %, все, что ниже, – просто разбавленное молоко.

Йогурт

Чтобы найти йогурт без добавок, нужно сильно постараться. Настоящий термостатный йогурт должен быть в стеклянной таре. В составе лишь молоко и закваска.

Есть производства, которые изготавливают натуральный йогурт в стеклянной банке, с минимальным сроком годности, до 10 дней. Но баночка такого йогурта стоит до 250 рублей.

Я предлагаю альтернативу – сделать йогурт дома! Не пугайтесь, это пятиминутное дело!

Домашний натуральный йогурт

Нам понадобится:

1. Йогуртница или мультиварка с функцией «йогурт» (их можно приобрести в любом магазине бытовой техники, от 1200 рублей).

2. Молоко пастеризованное 3,2 % жирности с минимальным сроком хранения.

3. Закваска для йогурта (большой выбор в аптеках). У каждой закваски свой вкус и консистенция, попробуйте несколько видов, остановитесь на самой подходящей для вас.

Приведу примеры самых, на мой вкус, приятных:

• «Эвиталия» – для тех, кто любит покислее и погуще. Ее я даже рекомендую разбавить молоком и использовать несколько раз.

• «Мацони» – закваска с легкой кислинкой, кремовой густой консистенцией, одна из моих самых любимых.

• «Нарине» – очень ароматная закваска, с сырным привкусом, йогурт получается более жидкий. Такая закваска подойдет для первого кисломолочного прикорма малышей с 8–9 месяцев.

Приготовление йогурта:

1. Обязательно прочитайте инструкцию к закваске. Некоторые рекомендуется разбавлять в молоке.

2. Время приготовления йогурта тоже разное у каждой закваски – от 6 до 12 часов. Устанавливайте то время приготовления, которое рекомендуется на упаковке к конкретной закваске, а не то время, что указано на йогуртнице.

3. Сам процесс простейший. Берем 1 литр молока, вливаем баночку закваски, равномерно размешиваем в кувшине и разливаем по баночкам, которые прилагаются к йогуртнице или мультиварке. Ставим на указанное количество часов.

Все!

Удобнее всего ставить йогурт на ночь, он будет готов к утру.

И еще один лайфхак: выбирайте йогуртницу с автоматическим отключением – вам не придется вставать, когда йогурт будет готов.

Готовый йогурт можно хранить в холодильнике 5–7 дней, а последнюю баночку использовать в качестве закваски для следующей партии. Видите, как удобно и экономично! Так можно делать 2–3 раза, затем закваска истощается, и нужно купить новую.

Не готовьте йогурт на плите или на батарее, это небезопасно, может привести к размножению болезнетворных бактерий и отравлению. Необходимо специальное устройство и температурный режим.

Готовить йогурт дома – это здорово, недорого, натурально, и по вкусу не сравнится с «долгоиграющими» синтетическими аналогами.

В уже готовый йогурт можно добавить фрукты, ягоды, орехи, злаки.

Кормите детей правильно с раннего детства.

Творог

Прекрасный кисломолочный продукт, содержащий легкоусвояемый белок и кисломолочные бактерии, необходимые для микрофлоры – важного звена иммунитета.

Выбирайте творог местных брендов с минимальным сроком годности, до 14 дней.

В обезжиренном твороге (0–2 %) больше белка и кальция, но меньше кисломолочных бактерий и витаминов. Гликемический индекс такого продукта ниже – это важно, если вы худеете.

В 9 % твороге совсем мало белка, но много молочного сахара лактозы, к которому у большинства людей непереносимость.

Идеальный вариант – это творог средней жирности, 4–5 %.

Научите себя есть творог без подсластителей и добавок.

При регулярном и ежедневном употреблении творога с сахаром или медом ухудшается усвоение белка из творога, что приводит к размножению дрожжеподобных грибов в кишечнике и снижению иммунитета.

Старайтесь не употреблять ежедневно творог с фруктами и ягодами. Эти продукты нужно есть отдельно, так как процессы брожения опять-таки мешают усвоению полезных веществ из творога.

С первого прикорма приучайте детей к естественному вкусу творога, без добавок, тогда этот продукт принесет максимальную пользу.

Помните, ВКУС – это рефлекс, привычка, он формируется, не наследуется.

Если во взрослом возрасте вам тяжело принять новый вкус, начните есть творог с инертными продуктами, которые не мешают его усвоению: орехами, кокосовой стружкой, корицей.

Можно ли делать творог дома, из молока и закваски?

Да, можно, но по количеству белка он проигрывает магазинному, так как в процессе производства, с помощью специального оборудования, можно добиться большей концентрации сухого остатка.

Взрослым лучше употреблять творог с утра, на завтрак. Детям – в вечерний перекус или ужин.

Сыр

К сожалению, тот сыр, который сейчас производят, сложно назвать полезным. Я вообще перестала покупать сыр в магазине.

Вот что предлагаю:

• Покупать сыр в местных частных сыроварнях, которые работают по ГОСТам и проходят регулярные проверки. Сама лично была на таком производстве, сыр делается только из молока, заквасок и специальных ферментов, срок хранения 5–20 дней!

• Делать домашний сыр.

• Привозить сыр из Италии или Франции, изготовленный по европейским высоким стандартам качества.

Для регулярного употребления старайтесь выбирать НЕ сильно соленые сорта: эмменталь, маасдам, рикотта, моцарелла, тофу, бри и другие.

Сливочное масло

Многие совсем отказываются от этого «жирного» продукта из-за трендов на низкокалорийное питание и безжировые диеты.

Однако жиры необходимы нашему организму для хорошего функционирования пищеварительной системы.

Если совсем убрать жиры, то наш организм для регуляции холестерина начнет синтезировать «эндогенный» внутренний холестерин, избыток которого формирует атеросклероз сосудов.

Кроме того, жиры необходимы для правильного формирования половой системы у детей.

Выбирайте сливочное масло местных брендов, с жирностью 82,5 %.

Включайте в свой рацион 5–10 г сливочного масла ежедневно для взрослых и 10–20 г для детей до 14 лет.

Выбираем воду

Качественную бутилированную чистую питьевую воду.

Ведь это именно то, что оказывает прямое влияние на наш организм, так как составляет его среду!

Как выбрать воду?

1. Здесь рекомендую обратиться к независимым экспертизам Росконтроль и Роскачество. Загляните в список, много вариантов имеют оценку повышенного качества.

2. Если вы заказываете воду местного розлива, то обратитесь к сайту Роспотребнадзора в вашем регионе. Проверьте, нет ли у выбранной вами компании нарушений.

3. Можно использовать воду из домашнего фильтра многоступенчатой очистки. Сейчас большой выбор фильтров. Вода очищается и становится готовой к употреблению. Правило одно – менять фильтр вовремя.

А не удаляются ли все полезные микроэлементы после такой очистки?

Вообще, качественные дорогие фильтры гарантируют состав. Но можно сдать воду на анализ в специальные лаборатории, они есть в крупных городах. Эксперт даст заключение по свойствам и составу.

Не рекомендую пить кипяченую воду регулярно и ежедневно. Ионизированный кальций аккумулируется в организме в стенках сосудов, почках, желчном пузыре, что приводит к образованию камней.

А как же новомодная талая вода, вода с серебром, водородная вода из специальных бутылей ионизаторов?

Советую не искать в этих вариантах чудесных эффектов. Здоровье и польза будет от восполнения вашей суточной нормы качественной питьевой водой.

Кому сколько пить?

Суточная норма воды рассчитывается с учетом массы тела, возраста, заболеваний и других показателей. Для упрощения я приведу ниже вот такие суточные нормы:

• Дети, 1–3 года – 500–1000 мл.

• Дети, 3–7 лет – 1000–1500 мл.

• Дети, 7–14 лет – 1200–1700 мл.

• Взрослые, 50–70 кг – 1500–2000 мл.

• Взрослые, 70–90 кг – 2000–2500 мл.

• Взрослые, 90–120 кг – 2500–3000 мл.

• Кормящие женщины – плюс 500–700 мл к суточной норме.

• Люди, активно занимающиеся спортом, – плюс 500–1000 мл на 1 час спортивной нагрузки.

• В жарком климате увеличивайте норму на 200–500 мл.

Как пить?

Свою суточную норму нужно равномерно распределить в течение дня.

Пить воду за 3–5 минут перед едой.

А вот после еды через 30–40 минут.

Если нет жажды и совсем не хочется пить?

Отсутствие жажды – это признак сниженного метаболизма и сниженной фильтрации крови. Это не есть хорошо.

Когда вы увеличите свою суточную норму, у вас повысится скорость фильтрации крови и придет чувство жажды. Привыкайте к своей суточной норме постепенно.

Для начала дам три совета:

1. Поставьте напоминание попить воду – для этого есть множество веселых приложений для смартфонов, типа Waterbalance.

2. Пейте из красивого бокала. Мой личный тренд, который получил отклик и результаты по всему миру, – пить воду из бокала для вина, это приятно и аппетитно. Попробуйте!

3. Положите дольку лимона или веточку мяты на 1 литр воды, это придаст легкий вкус.

Через 2–3 недели вы почувствуете жажду. Напоминание не понадобится. Вы легко выпиваете свою норму, прекрасно себя чувствуете, не отекаете, снижаете вес, если это необходимо.

Как только вы начнете пить воду, мочеиспускание может участиться. Это совершенно нормально! Через месяц почки адаптируются, и количество мочеиспусканий сокращается. Кстати, в норме мочеиспускание раз в 1–3 часа. Не переживайте.

Выбираем хлеб

Давайте сразу к делу. Хлеб с хлебозаводов сейчас далеко не полезный продукт: яичный порошок вместо настоящих яиц, готовые сухие хлебные смеси, синтетические разрыхлители, сахар…

Есть три альтернативы:

1. Самая лучшая – печь хлеб дома.

Это не сложно. Можно выпекать раз в неделю, этого достаточно.

Хлебопечи и дополнительные устройства не обязательны, можно выпекать в духовке.

Я поделюсь с вами рецептом быстрого домашнего хлеба, который мне прислала моя подписчица Кристина из Сургута.

Хлеб

Нам понадобится:

• Кефир – 300 мл.

• Цельнозерновая и ржаная мука (50/50) – 350 г.

• Пищевая сода – 2 г.

• Соль морская – 2 г.

• Приправа «Итальянские травы» – 1 столовая ложка.

Приготовление:

1. Смешать кефир и соду и оставить на 20 минут.

2. Смешать муку, соду и травы, добавить к кефиру с содой и тщательно перемешать. Замесить тесто.

3. Сформировать хлеб любой формы и запекать в духовке на листе при 180 °C в течение 50 минут.

После приготовления хлеб обернуть влажным полотенцем и дать остыть в течение 20 минут.

2. Купить хлеб в хорошей частной пекарне, изучив состав.

Такой хлеб стоит дорого – от 100 до 300 рублей за изделие.

3. Выбрать качественные хлебцы, которые содержат цельные злаки. Выбирайте без сахара и без добавок. Они прекрасно хранятся.

Даже при снижении массы тела можно есть качественный хлеб, по 1–2 кусочка на обед и ужин.

Действительно ли бездрожжевой хлеб лучше?

Хотя дрожжи разрушаются при термической обработке, я все равно за натуральные закваски, без дрожжей. Такой хлеб легче усваивается, что особенно важно для людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Выбираем мясо/рыбу/птицу

Где выбирать?

1. На рынках и частных подворьях, которые проходят ветеринарный и санитарный контроль.

2. В экологических отделах крупных супермаркетов.

3. Категорически не рекомендую покупать мясо у «частников», многие просто не знают или не замечают, как проявляются паразитарные болезни у животных. При этом ответственность только на вас.

Рекомендую покупать рыбу в крупных супермаркетах, на хладокомбинатах.

В районах, отдаленных от моря, лучше брать замороженную, а не охлажденную рыбу.

Размораживать мясо и рыбу правильно в холодильнике. За 6–10 часов размораживания продукт не теряет своих полезных свойств.

И самое главное, нет никаких подтверждающих исследований, которые доказывают отрицательное воздействие мяса на организм человека. Но есть исследования на тему хронической гипоксии из-за недостатка железа. И в рамках устойчивого питания, необходимого нашему славянскому генотипу (об этом далее), я ЗА мясо в рационе!

Выбираем овощи и фрукты

Ежедневно в рационе должно быть 300–600 г свежих фруктов и 300–800 г овощей.

Овощи рекомендуется добавлять и в обед, и в ужин. Фрукты лучше употреблять отдельно, как перекус.

Выбирая овощи и фрукты, мы также переживаем за качество. Но оптимальное решение все равно есть.

1. Существуют государственные органы контроля качества ввозимых овощей и фруктов, где каждая коробка проходит радиационный, химический, инфекционный контроль.

2. Прошедшие контроль фрукты и овощи поступают в магазины. В некоторых крупных международных сетях есть и собственная служба контроля качества. Безопаснее покупать яблоки в крупных магазинах, чем в палатке на улице.

3. Самый идеальный вариант – вырастить и сохранить. Овощи могут храниться до 6–8 месяцев при определенных температурах. Садовые яблоки и груши – до 2–3 месяцев в темном и прохладном помещении.

Свежезамороженные садовые овощи – идеальный вариант для зимы, отдельная морозильная камера в помощь.

А стоит ли есть овощи и фрукты зимой, в них ведь одна «химия»?

Да, разумеется, стоит. Клетчатка необходима иммунитету и кишечнику ежедневно.

Покупайте зимой овощи и фрукты из стран-производителей с круглогодичным урожаем: Израиля, Испании, Марокко, Кипра, Греции и др.

Выбираем крупы/злаки

Крупы

Каша – идеальный завтрак для любого русского человека. Она сытная, долго переваривается, придает бодрость и сияние кожи.

Основные виды каш:

• овсяная;

• гречневая;

• перловая;

• рисовая;

• пшеничная;

• полбяная;

• пшенная;

• манная;

• кукурузная;

• льняная;

• киноа;

• булгур;

• многозерновая;

• амарантовая.

Как правильно выбрать?

1. Покупайте цельнозерновые злаки, как правило, они всегда долгой варки.

2. Чем меньшую обработку прошли крупы, тем больше белка и полезных веществ сохраняется. Обжаренной гречке лучше предпочесть пропаренную.

3. Если покупаете хлопья для экспресс-варки, смотрите, чтобы в составе не было сахара, ароматизаторов и других добавок.

4. Часто можно встретить органические злаки, поэтому обращайте внимание на сертификаты BIO-качества.

А стоит ли замачивать крупы в воде, чтобы снизить количество фитиновой кислоты?

В цельных злаках, в их НАРУЖНОЙ оболочке, содержится фитиновая кислота. Она нарушает всасывание магния, железа, кальция в тонком кишечнике. Содержание ее в разных злаках разное.

Меньше всего в гречке, белом рисе, диком рисе, пшене, перловке, амаранте. Много в овсянке, коричневом рисе, спельте, ржи.

На всех этапах производства круп есть многоступенчатая обработка. Фитиновая кислота удаляется на самом первом этапе производства вместе с наружной оболочкой злака. При этом, к сожалению, сокращается и процент белка.

Все это касается и бобовых.

И что делать в итоге?

• Пропаренную, обжаренную гречку или овсяные хлопья, купленные в магазине, замачивать НЕ нужно.

• Необработанную крупу (а ее практически невозможно встретить) или собранную на поле собственноручно – замачивайте.

• Зеленую гречку надо замачивать.

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут), купленные в магазине, замачивать не нужно. Замачивание оправдано только с целью сокращения времени приготовления. Для этого хватит и 2 часов.

• Обработанные, обжаренные, очищенные, высушенные орехи не нужно замачивать, сразу в рот.

• Орехи неочищенные необходимо замачивать.

Как правильно замачивать?

Если уж вы собрались замачивать, то знайте: это не просто залить водичкой. Нужна ферментация!

• Температура воды 26–33 °C.

• Кислота или закваска для ферментации: яблочный уксус, лимонная кислота, ржаная закваска и др. – 1 столовая ложка на каждый стакан воды.

• Время замачивания – от 4 (для зеленой гречки) до 12 часов (для овсяной крупы).

Макаронные изделия

На продуктовых полках можно найти такие макароны, которые можно употреблять даже при снижении массы тела:

• цельнозерновые из полбы;

• амарантовые;

• гречневые.

По вкусу они даже интереснее уже привычных из пшеничной муки, правда, варить их нужно на 5–10 минут дольше.

Судя по независимым экспертизам, на упаковках многих брендов на нашем рынке написано «из твердых сортов пшеницы» только с целью маркетинга. На самом деле большинство отечественных макаронных изделий изготовлены из мягких сортов пшеницы или лишь с небольшим количеством твердых сортов.

Существуют макаронные изделия с органик-сертификатами, у известных брендов есть органические линейки.

Выбираем растительное масло

Самый подделываемый в мире продукт – оливковое масло. Были даже случаи отравления людей в некоторых странах. Поэтому однозначно нужно покупать масло проверенных брендов в крупных супермаркетах.

Для приготовления пищи и заправки салатов используйте нерафинированные растительные масла:

• оливковое первого холодного отжима (рекомендую брать органическое оливковое масло, правда, такое масло сложно найти на прилавках, но его всегда можно заказать через Интернет);

• масло грецкого ореха;

• масло кедрового ореха;

• тыквенное масло;

• миндальное масло;

• фундучное масло;

• подсолнечное масло.

Для сохранности полезных жиров и витаминов нерафинированное масло нужно добавлять в уже готовую еду, не подвергая тепловой обработке.

Ежедневно включайте в свой рацион 15–20 г растительного нерафинированного масла. Не употребляйте масло натощак.

Для жарки и готовки лучше использовать рафинированное растительное масло. Особенно подходит:

• рисовое масло;

• масло виноградной косточки.

Не рекомендую рафинированное оливковое масло, так как качество не радует и подделок много. А рафинированное подсолнечное масло – это те самые трансжиры, о которых сейчас наслышан, наверно, каждый. Так что сами решайте, употреблять его или нет.

Наверно, вы сейчас подумали про заведения общественного питания, ведь готовят там именно на рафинированном растительном масле. Да, именно так, поэтому минимизируйте не домашнюю еду, но об этом чуть позже.

Идеальное масло для готовки и выпечки – это кокосовое масло, даже несмотря на то, что оно нерафинированное. Смело смазывайте противень или сковороду и даже жарьте стейки.

Выбираем чай, не кофе

Все, кто читает мой блог в инстаграме, знают, что я против кофе.

Есть очень много исследований: и ЗА, и ПРОТИВ. Но я скажу свое мнение: я вижу, что происходит, когда человек пьет кофе и когда не пьет. Так, у диабетиков, исключивших кофе, происходит нормализация и коррекция сахара крови. Женщины, начинающие день со стакана воды, сияют изнутри. А у женщин, которые всю жизнь начинают день с кружки кофе, серый оттенок кожи лица.

Приведу еще несколько аргументов в пользу отказа от кофе:

1. Кофеин – психотропное вещество, которое вызывает зависимость. Зависимость – это не свобода, человек теряет чувство меры. Плюс этот психотропный эффект, подобный эффекту после приема алкоголя. Кофе усиливает аппетит и тягу к сладкому.

2. Существует миф, что кофеин тонизирует сосуды. Это не так, кофеин спазмирует их. Отсюда постоянная серость на лице и даже ухудшение зрения. Кофеин оказывает влияние и на сосуды матки и плаценты у беременных женщин, что опасно развитием гипоксии плода.

3. «Ген кофеина». Ген CYP1A2 уже давно ассоциируется с метаболизмом кофеина. Ген AHR регулирует экспрессию гена CYP1A2. Около половины людей – носителей вариантного гена имеют сниженную скорость окисления кофеина, что приводит к побочным эффектам, в частности высокому риску инфаркта. Только те, у кого скорость окисления кофеина высокая, могут чувствовать себя в относительной безопасности.

Чтобы выяснить, есть ли у вас этот ген, можно сдать генетический анализ.

4. Кофе повышает уровень глюкозы в крови и ускоряет всасывание углеводов. Таким образом, кофеин способствует увеличению массы тела. Повышается уровень гормона стресса кортизола, а это связано с резистентностью к инсулину, повышением аппетита и тягой к жирной и сладкой пище. Высокий уровень кортизола может способствовать жировым отложениям в области живота и других проблемных местах.

Пациенты мечты

Пациентов, которые легко отказались от кофе, много.

Совсем недавно ко мне на прием пришла Мария Г., молодая мама, с просьбой снизить вес на 10 кг и как-то помочь с мигренями, головные боли просто не давали спокойно жить, в неделю два приступа стабильно. В первую неделю отказа от кофе болей уже не стало, Марина подумала – совпадение. Вторая, третья неделя, через три месяца она закончила программу с результатом минус 11 кг и не вспомнила про головные боли. Да и я напоминать не стала.

Можно сколько угодно долго рассуждать про кофе, но я хочу предложить вам следующее – проверить на практике.

Сделайте для организма подарок – «32 дня без кофе». Прочувствуйте на себе эффект ясности мышления, притока сил и энергии, цвета и состояния кожи, даже улучшения зрения!

Имейте в виду, если вы пили кофе долго и регулярно, может иметь место «синдром отмены» – головокружение, головные боли и апатия. Это организм очищается от кофеина и учится быть независимым. Пройдите эту «ломку», легче всего перейти через черный крупнолистовой свежезаваренный чай с плодами шиповника – он тоже тонизирует, но без побочных эффектов. Состояние улучшится через 2–7 дней.

Если вы проживете этот период осознанно и прочувствуете результаты, не придется себе ничего запрещать – организм сам сделает выбор.

Переходим на ЧАЙ

«Но ведь в чае тоже кофеин?» – спросите вы.

1. В чашке чая меньше кофеина, чем в кружке кофе. Кофеин в чае другой. И эффекты его несколько иные.

2. Кофеин в чае связан с танином и формирует вещество теин. По сути, теин – это «кофеин» чая, но действие его мягче, а длительность дольше.

Как выбрать чай?

• Выбирайте крупнолистовой чай.

• Не покупайте чаи «со вкусами», лучший чай – это чай без ароматизаторов. Если хотите чай с добавками, пусть это будут кусочки фруктов или ягод и натуральные травы.

• Старайтесь как можно реже употреблять пакетированные чаи, в них пыль и чайный отсев, красители и ароматизаторы.

Сколько пить?

Безопасным считается употребление до 400 мг кофеина в день – это 2–3 кружки черного или зеленого чая.

Сделайте выбор в пользу травяных чаев, там вообще нет кофеина, а некоторые фитосборы еще и терапевтический эффект оказывают.

Правда, и у трав есть свои противопоказания. Я предлагаю начать с самых безопасных, подходящих всем:

• ромашка – успокаивает, снимает спазмы, нормализует работу желудочно-кишечного тракта;

• иван-чай – снижает отечность, расслабляет;

• шиповник – тонизирует, бодрит, особенно в смеси с черным или зеленым чаем;

• мята – облегчает пищеварение, успокаивает;

• лаванда – расслабляет, настраивает на сон.

Выбираем приправы, специи, соль

Безусловно, можно и нужно естественным образом разнообразить вкус привычных блюд. Но, как всегда, дело в качестве и количестве.

Выбирайте специи и приправы без усилителей вкуса. Именно они трансформируют рецепторы вкуса, нарушая пищевое поведение. Чувствуйте и ощущайте естественный вкус еды.

Выбирайте натуральные травы и натуральные специи.

Приправы и специи часто вызывают аллергические реакции, поэтому лучше брать однокомпонентные приправы – так будет проще выяснить причину аллергии.

Аккуратнее с острыми специями – это большая нагрузка на слизистую желудка и поджелудочную железу. Гастрит, панкреатит, а также заболевания почек и мочевого пузыря – противопоказания к острой пищи.

Соль

Сейчас модны бессолевые диеты. Не надо крайности. Есть суточная норма употребления соли, как и у воды. Она рассчитывается с учетом массы тела, заболеваний и т. д. В среднем это 2–4 г соли в сутки для женщин и 3–6 г соли для мужчин. Это норма именно на добавленную соль, ведь еще соль содержится во многих продуктах.

Я рекомендую выбирать морскую натуральную соль, розовую, гималайскую соль и другие.

Сахар

Сахар – это зло.

Говоря сахар, я имею в виду все сахаросодержащие продукты: сладкое, мучное, хлеб, сладкие напитки, фрукты, сухофрукты, мед, все подсластители.

Сахар приводит к образованию жира и лишнему весу. А дальше все последствия: атеросклероз сосудов, повышенное давление, инфаркты и инсульты, занимающие первое место среди причин смертности на планете, снижение иммунитета, нарушение пищевого поведения и развитие пищевой зависимости.

Опасность в том, что сахар – это «безопасный» яд. Нет ограничений в продаже, наоборот, сахар – это двигатель торговли. Нет возрастных ограничений, он предлагается детям с грудного возраста. Нет понимания масштаба катастрофы у людей. Люди не знают, что он вредный: «всю жизнь же ели и ничего».

Я обязательно напишу про сахар отдельную книгу. Но сейчас хочу, чтобы как можно больше людей понимали, насколько изменится качество жизни и состояние здоровья, если минимизировать его содержание в рационе.

Для кого это особенно важно?

• Для тех, кто давно мечтает похудеть.

• Для беременных женщин.

• Для тех, у кого есть дети.

• Для тех, кто имеет какие-либо проблемы со здоровьем.

Пациенты мечты

Если вы до сих пор сомневаетесь, что когда-нибудь будете равнодушны к сладкому, расслабьтесь. Все 100 % пациентов, которые проходят мои программы, меняют отношение к сладкому. Знаете, что они говорят на финишной консультации? «Ой, это очень приторно для меня. Торт – нет, лучше креветки». Я могу смело сказать, что НЕ любить сладкое – реально!

Пациентка Ирина, 37 лет, всегда пила чай с четырьмя ложками сахара, она вообще не понимала несладкие напитки и совсем не пила воду. Даже работала с психологом целый курс. Мы дождались того момента, когда Ирина была готова и хотела менять пищевое поведение, и начали просто кормить. Полноценно и сбалансированно. Заканчивали программу мы с результатом минус 12 кг и словами: «Не представляю, как я могла пить такое, меня даже от мыслей о сладком чае подташнивает».

Что делает сахар?

Я опишу четыре основных эффекта сахара, которые влияют на наше здоровье.

Сахар и вес

Вы откусываете печенье, рецепторы языка реагируют, сахар попадает в кровь, поджелудочная железа выбрасывает в кровь много-много инсулина, на этих скачках образуется жир, откладывается в мышцах, печени, стенках сосудов.

Большой выброс инсулина и избыток глюкозы в крови – вот что приводит к образованию жировых клеток. А сахаросодержащие продукты приводят к максимально высокому уровню глюкозы и инсулина.

С каждым кусочком печенья вы только набираете и набираете. И время употребления не важно: какая разница, когда будет происходить подобная реакция – утром, днем или вечером.

Поэтому оставьте миф «сладкое с утра можно». Вес снизить невозможно, если жир будет постоянно образовываться.

Единственное, что нужно минимизировать в рационе во время снижения веса, – сахар и сахаросодержащие продукты.

Сахар и пищевая зависимость

Сахар – самый сильный наркотик на планете именно из-за своей «безопасности». Сахар определяет вкусовые пристрастия и пищевое поведение.

Если взглянуть на анатомию вкусовых рецепторов языка, самое первое, с чем встречается любая пища, – это рецепторы, отвечающие за сладкое, они находятся на кончике языка.

Когда человек регулярно употребляет сладкое, рецепторы становятся менее чувствительными, и, чтобы ощутить сладость, нам нужно все больше и больше сахара.

Более того, специальным образом созданный рафинированный сахар, назовем его «синтетическим», особо сладкий, чтобы с первой ложечки ввести нас в оргазмическое удовольствие.

Неужели именно с сексуальным сравнимо удовольствие от сладкого?

Когда на кончик языка попадает долька шоколада, вырабатывается дофамин – главный гормон удовольствия. Он действует на центр удовольствия в головном мозге, и мы испытываем приятные ощущения, плюс нам вкусно.

С наркотиками схема такая же. Нам постоянно хочется повторить это ощущение, несмотря на то что мы знаем, что продукт нам вредит. Это и есть зависимость.

Сахар и иммунитет

Сейчас весь научный медицинский мир увлеченно изучает МИКРОФЛОРУ человека. У нее много функций, но главное – это важное звено иммунитета.

Микрофлора представлена двумя килограммами самых разных бактерий: большинство, конечно, полезные, есть небольшое количество вредных, а есть те, которые при разных условиях меняют свою «сторону».

При избыточном употреблении сахара резко увеличивается количество дрожжеподобных грибов в кишечнике, микрофлора меняется, количество защищающих нас бактерий резко снижается (а значит, иммунитет тоже снижается), и организм болеет. У человека развиваются такие заболевания:

• частые вирусные и бактериальные инфекции;

• аллергические заболевания;

• заболевания органов пищеварения, в том числе синдром раздраженного кишечника, и другие…

Особенно ярко все вышеперечисленное проявляется в детстве. Вот от чего нужно уберечь любимого ребенка.

Сахар и всякие разные проблемы

Сахар вызывает:

• головные боли и мигрени;

• запоры;

• панические атаки;

• осложнения беременности – отеки и гипоксия плода;

• кариес.

Уменьшив количество потребляемого сахара, можно быстро, примерно за 6–8 недель, заметить, как улучшается самочувствие.

А если хотите подробно изучить эффекты сахара в настоящем эксперименте, посмотрите всей семьей австралийский фильм «Сахар» (2014 год). Тысячи людей смогли отказаться от сахаросодержащих продуктов, просто посмотрев этот фильм.

И все-таки многие спросят: ведь раньше только и ели, что сахар, и ничего?

Ничего – это все проблемы со здоровьем у людей, которые мы имеем на сегодняшний день, начиная с детского ожирения и заканчивая гипертонической болезнью.

Сахар сегодня – это совсем другой, синтетический сахар. В погоне за удешевлением процесса производства производители продуктов питания заказывают у химиков специальный суперсладкий дешевый сахар. Нам становится сложно от него отказаться, а на самом деле все так и задумано.

Возможно, я вас уже убедила, что нужно задуматься о вреде сахаросодержащих продуктов, и вы срочно побежали вдохновлять маму или бабушку. А она вам с ходу: «Ты что, сахар полезен для мозга!»

Смотрите, мозгу нужна глюкоза. Глюкоза – это конечный продукт распада всех углеводов. Глюкоза есть везде: в гречке, в некоторых овощах, во фруктах… В вашем суточном рационе глюкозы предостаточно. Успокойте бабулю.

Пациенты мечты

Вспомнила одну самую осознанную бабушку, которую я когда-либо встречала. Ее никто не приводил ко мне. Она была подписана на мой инстаграм в течение года, читая статьи, похудела на 25 кг. И она начала историю здорового питания в ее семье, показав детям и внукам, что нужно есть несладкую кашу, что сырники бывают без сахара и в новогодние подарки можно положить фрукты. Сейчас Надежда продолжает худеть по моей программе и сама ведет в плане мотивации свою подругу.

Какой сахар полезный?

Самый полезный – это натуральный сахар в виде свежих цельных фруктов и ягод. Это витамины, микроэлементы, ценнейшая клетчатка.

Включайте в свой рацион до 500–600 г фруктов в отдельный прием пищи ежедневно.

Можно разнообразить перекусы 20–30 г сухих фруктов или ягод.

Приведу примеры натурального сахара:

• виноградный;

• кокосовый;

• банановый;

• сиропы агавы, топинамбура…

Такой сахар можно добавить в домашнюю выпечку, но регулировать его количество.

В наших рецептах вы найдете много вариантов выпечки с натуральным сахаром.

Обратите внимание, каким бы ни был сахар – это все равно сахар. Дело в количестве. Любой сахар нужно минимизировать.

И САМЫЙ ГЛАВНЫЙ ВОПРОС: КАК ЖЕ ВСЕ-ТАКИ ПОБЕДИТЬ ЭТУ САХАРНУЮ ЗАВИСИМОСТЬ?

1. Вопрос, ответ на который будет в отдельной книге. Во-первых, не победить, а научиться контролировать. Победить не даст наш инстинкт получения удовольствия. А вот приобрести навык КОНТРОЛЯ – это просто.

2. Здесь и сейчас напишу два основных пункта: самый действенный способ снизить тягу к сладкому – просто перестать употреблять огромное количество сахара. Воспользуйтесь моими рекомендациями по количеству, все, что можно, замените на натуральный сахар. Через месяц-полтора сухофрукты вам покажутся дико приторными. Физиология возьмет свое – отучите свои сосуды от инсулиновых скачков, а мозг от дофаминовых фейерверков.

3. Быть СЫТЫМ. Не будете испытывать вечного физиологического голода – не будет тяги к простым углеводам. Это касается и детей, и взрослых, и женщин, и мужчин. Всем нужен баланс: белки, жиры, углеводы, клетчатка, все необходимые микроэлементы и витамины в ежедневном рационе. Получив все необходимое, организм работает как часы, все органы и системы функционируют.

Давайте выстраивать рацион!

Облегчаем процесс

Многие думают, что, чтобы питаться правильно и натурально, нужно иметь кучу времени, не работать и практически жить на кухне. Не правда!

Все будет ЛЕГКО, даже если вы работаете, воспитываете пятеро детей и при этом еще путешествуете.

С чего же начать? С дня оптимизации.

1. Выберите комфортный период. Один раз в 2 недели выделите день, например воскресенье. Это и будет день оптимизации.

2. Заранее напишите список продуктов или используйте удобные приложения для смартфонов. Вот, например, мой стандартный список продуктов на неделю на двоих взрослых:

• Мясо:

• филе говядины (соте, гуляш) – 1,5 кг;

• говяжий фарш – 1 кг;

• филе курицы – 1 кг;

• рыба белая (сибас, дорадо, треска, окунь) – 1 кг;

• морепродукты (кальмары, креветки, гребешки, мидии) – 1 кг.

• Крупы:

• гречка;

• геркулес;

• четыре злака;

• булгур;

• полба;

• киноа;

• перловка.

• Овощи:

• любимая зелень для салатов (2 упаковки);

• томаты – 8 шт.;

• огурцы – 3 шт.;

• перцы болгарские (крупные) – 5 шт.;

• цуккини – 2 шт.;

• стебель сельдерея – 3 шт.;

• брокколи – 500 г;

• тыква – 300 г;

• лук красный – 2 шт.;

• лук репчатый – 4 шт.;

• морковь – 4 шт.;

• капуста белокочанная – 500 г;

• кабачок молочный – 2 шт.;

• свекла – 1 шт.;

• чеснок – 2 шт.

• Фрукты:

• яблоки – 5 шт.;

• апельсины/мандарины – 3/6 шт.;

• памело;

• клубника;

• груши – 2 шт.

• Молочные продукты:

• молоко 2,5 % – 1 л;

• творог – 2 упаковки по 200 г.

• Десяток яиц.

• Сухофрукты.

• Сухие травы – розмарин, базилик, паприка.

• Приправа для мяса и морепродуктов.

• Оливковое масло.

• Хлебцы или серый/черный хлеб.

3. Закупайте продукты по списку с учетом того, что скоропортящиеся продукты можно всегда докупить в магазине рядом с домом. Основную массу продуктов удобно закупать в большом супермаркете, а за определенными товарами можно заехать на местный рынок или ярмарку.

4. Делайте заготовки и полуфабрикаты:

• нарежьте мясо на гуляш, соте, стейки;

• разделайте курицу/индейку на порционные кусочки;

• разделайте рыбу на стейки (воспользуйтесь услугой чистки рыбы на рынке или в супермаркете, стоит от 50 рублей, зато ваша кухня останется идеально чистой);

• нафаршируйте перцы, заверните голубцы, сформируйте котлеты и фрикадельки;

• разложите порционно на подложки и в мешочки для замораживания и положите в морозильник;

• можно даже заранее нашинковать/нарезать овощи для рагу, тушения и заморозить. Все идеально хранится месяцами.

5. Далее кайфуйте в течение двух недель и не переживайте за «нечего готовить». Просто доставайте полуфабрикаты из морозильника, добавляйте гарнир в виде злаков и овощей, и полноценное блюдо ГОТОВО!

Еще один совет – заведите мультиварку. А лучше мультиварку-скороварку – в ней создается давление пара, и еда получается более сочной и богатой на вкус.

Хорошая мультиварка-скороварка стоит от 6000 рублей. И лучше брать с керамической чашей, которую необходимо менять раз в 3–6 месяцев.

Приготовление пищи в мультиварке не требует контроля, помешивания, переворачивания. Благодаря современным технологиям пища нагревается со всех сторон, равномерно пропекается.

А на практике это выглядит так: вы просто закладываете замороженные котлеты в чашу мультиварки, ставите функцию отложенного старта – котлеты размораживаются, и к утру обед на будущий день будет готов.

Удобно иметь две мультиварки: в одной будет основное блюдо, а в мультиварке поменьше (можно взять объем 2–3 литра) будет готовиться каша.

К каждой мультиварке прилагается инструкция и книга рецептов, в которой полностью описана технология и способы приготовления.

Приготовление в мультиварке абсолютно безопасно для здоровья, удобно и не требует больших затрат времени.

У меня уже 7 лет две мультиварки. Это дает возможность даже на работе употреблять здоровую домашнюю пищу.

Следующий способ оптимизации – это личный повар или помощница по дому. Не паникуйте, это не дорого!

В тот же день оптимизации все делает помощница по дому или повар:

• готовит все необходимые полуфабрикаты из ваших продуктов и по вашим (нашим) рецептам и технологиям;

• при необходимости даже закупает продукты по вашему списку и тех брендов, которые вы указали.

Стоимость такой услуги от 1500 рублей в день.

Кому-то достаточно приглашать помощника один раз в две недели, кому-то чаще.

Найдите повара или помощницу по дому через агентство по подбору персонала или через сайты вакансий. И вам совсем легко.

А теперь – ГОТОВИМ!

Полезные способы приготовления пищи

Когда мы хотим не просто вкусную, но и максимально полезную пищу, нужно думать, как можно разнообразить способы приготовления. Приведу несколько примеров.

1. Мультиварка-скороварка. Еще советские диетологи заметили, что пища, приготовленная под давлением, лучше и легче усваивается желудочно-кишечным трактом.

Этот принцип отлично реализуется в скороварке. Мясо и птица получаются особенно нежными и вкусными, буквально тают во рту.

2. Приготовление в тажине. Тажин – это металлическая посуда с конусовидной крышкой. В нем создается уникальный микроклимат, и продукты готовятся двояким образом: снизу – за счет нагрева основания, а сверху – практически как на пару. Мясо или птица никогда не подгорают и не пересушиваются, они получаются такими сочными, что просто тают во рту.

Тажин прост в эксплуатации: нужно лишь разогреть его нижнюю часть и обжарить в ней на масле овощи со специями и пряностями, затем добавить к ним основной ингредиент (мясо, птицу или рыбу), быстро обжарить и накрыть тажин крышкой. После этого необходимо убавить огонь и ждать окончательной готовности блюда.

Идеальны для тажина говядина, конина, дичь, дикое мясо.

3. Приготовление SOUS-VIDE (су-вид). Сейчас это самое трендовое направление в гастрономии и диетологии. Заключается оно в том, что пищу готовят в вакууме при относительно низких, но точно контролируемых температурах.

Каждый из нас пробовал курочку су-вид. Вспомните, в ресторанах в салатах подают нежное филе, совершенно не сухое. Это и есть курочка су-вид.

В ресторанах су-вид готовят в специальных устройствах. Дома тоже можно приготовить без всяких дорогих устройств. Для этого понадобится:

• вакуумные пакеты (продаются в крупных супермаркетах);

• вакууматор (продается в отделах бытовой техники);

• мультиварка с функцией регулирования температуры приготовления.

Все просто: берем кусочек куриного филе, погружаем в пакет, откачиваем воздух вакууматором, кладем в чашу мультиварки с водой и устанавливаем температуру. Выбор температуры и время приготовления зависят от вида мяса, можно найти в подробных рецептах, приложенных к вашей мультиварке.

4. Ну и стандартные полезные способы приготовления – тушение, томление, запекание, приготовление на пару.

Отдельно про жарку.

Первое, что хочу сказать: жарка – это не ежедневная еда.

Даже если у вас нет заболеваний органов желудочно-кишечного тракта, лучше жарить не чаще двух раз в неделю и выбирать более полезные способы приготовления пищи.

Во время жарки повышается гликемический индекс продукта (тот, что влияет на набор веса). Создается корочка, и происходит запечатывание жиров, жиры меняют свою структуру при нагревании, а это сказывается на уровне общего холестерина в организме. Жареное мясо сложнее переваривается, а значит, в нем снижается процент усвояемого белка.

Более безопасной считается жарка на гриле без масла или с маслом, которое рекомендовано и подходит для жарки (рафинированные масла – виноградной косточки, рисовое и другие).

Итак, мы научились выбирать продукты, оптимизировать процесс питания, полезно и вкусно готовить. Осталось выстроить ежедневный рацион.

Как рассчитать свою порцию?

Сколько есть, как определиться с объемом порции?

Говоря о здоровом питании, многие представляют себе малюсенькие порции и вечно голодный организм. Именно по этой причине многие мужчины боятся перейти на правильное питание.

Поверьте, вам хватит!

Главное, из чего должен определяться объем порции, – это объем желудка. У взрослого человека он зависит от пола:

• у женщин – 300–500 мл;

• у мужчин – 400–600 мл.

Желудок представляет собой полый орган из гладкой мускулатуры. Он имеет свойство к растяжению. На внутренней поверхности желудка находятся рецепторы, которые при поступлении пищи дают сигнал в мозг о насыщении.

Поэтому, когда человек привык есть большими порциями, делать слишком частые и безрежимные перекусы, объем желудка увеличивается, и наступают проблемы с насыщением.

Но! Ситуация полностью обратима. Напомню: желудок – мышечный орган. Как матка у женщин после родов резко сокращается до первоначальных размеров, так и объем желудка сможет прийти в норму, если не приводить его к постоянному перерастяжению.

Правильный объем порции – это:

• профилактика многих заболеваний желудочно-кишечного тракта, здоровое и комфортное пищеварение;

• правильное усвоение питательных веществ;

• баланс микробиоты (кишечные бактерии, поддерживающие иммунитет);

• cтойкое снижение массы тела;

• контроль пищевой зависимости за счет правильно приходящего чувства насыщения.

Как же выстроить порцию?

1. В обычной ежедневной жизни мы с вами не кулинары-технологи, и совсем не обязательно учитывать массу сухого вещества и уварку. Я за легкость и образ жизни. Поэтому массу блюд всегда считайте в готовом виде – именно это важно для желудка.

2. Самый простой и универсальный вариант такой:

• для женщин порция 300–400 г;

• для мужчин – 400–600 г.

3. Объем овощей можно увеличить вдвое, так как они содержат большое количество клетчатки, значительно меньше сахаров, и при пережевывании их объем сокращается. Например, 100 г овощей – это для желудка 50 г. Так что увеличивайте порцию салатов или овощных рагу.

4. Чтобы определиться со своей порцией, вначале нужны будут кухонные электронные весы, всего на неделю. Взвесьте и запомните «на глаз», что такое 100 г куриных котлет, 200 г каши или 300 г овощного салата. За неделю вы быстро привыкните к своей порции, будете накладывать еду без весов и чувствовать сытость.

5. Какой бы объем порций не был у вас раньше, объем желудка можно восстановить и нормализовать. Начав соблюдать свою порцию, в первые дни вы можете не почувствовать быстрого насыщения, однако через 7–10 дней заметите прогресс.

Пациенты мечты

С проблемой объема порций часто сталкиваются именно мужчины. Около года назад ко мне обратился пациент Александр, 38 лет. Его главная проблема заключалась в том, что он за прием мог съесть около 1,2 кг еды, при этом ел 2–3 раза в день. В результате начались проблемы с печенью и лишним весом. Мы распределили его рацион на 4 приема пищи и привели все порции к объему 400–600 г. Неделю он не наедался, чувство насыщения приходило только спустя 40 минут после еды, ему приходилось отвлекать себя. Но ровно через неделю он радостно написал: «Мне всего хватает». Через две недели даже 600 г обеда ему было много, и мы перешли на пятиразовое питание, но с порциями 400–450 г. Через два месяца Александр похудел на 10 кг, но при этом он полноценно и сытно питался. Да, у мужчин снижение веса может быть таким экспрессивным, если тестостерон в норме. Именно этот случай.

Все это и есть основа известного американского принципа «My plate» («Моя тарелка»).

• Сосредоточьтесь на разнообразии, количестве и качестве питания.

• Выбирайте продукты и напитки с меньшим количеством насыщенного жира, натрия и добавленных сахаров.

• Начните с небольших изменений, чтобы создать здоровый образ жизни в дальнейшем.

• Поддерживайте здоровое питание для всех членов семьи.

Знай «свою тарелку».

Режим питания

Нужен ли режим питания?

Наверно, каждый слышал о необходимости есть раз в три часа. Тренеры по фитнесу, врачи, педиатры – все рекомендуют этот простой принцип.

Давайте разбираться, какой режим питания идеальный и зачем он вообще нужен.

1. Почему три часа?

Здесь нужно обратиться к физиологии пищеварения. Время, необходимое для того, чтобы проглоченная твердая пища (это как раз белки, жиры, углеводы) переместилась из желудка в двенадцатиперстную кишку и далее в кишечник, составляет примерно 2–4 часа.

Это первое, почему врачи рекомендуют нам такой режим.

2. Биологические часы.

О них подробно еще поговорим далее, в разделе об образе жизни. А сейчас обсудим то, что касается пищеварения.

Известный хронобиограф Хальберг изучал работу биоритмов. В своих работах он указывает определенные часы, когда вырабатываются гормоны и другие биологически активные вещества, вне зависимости от желания человека. Это же касается ферментов и пищеварительных соков. Они начинают выделяться к определенному времени, если пища к этому моменту не поступает, то пищеварительные соки оказывают отрицательное влияние на слизистую желудка, формируются гастриты, язвы.

3. Чувство голода.

В норме чувство голода приходит как раз через 3–4 часа после еды, когда желудок опустошается. Разумеется, речь идет о физиологическом голоде. Здесь нужно различать голод физиологический и физический.

Голод физиологический наступает, когда желудок опустошен и организм начинает расходовать энергию из «запаса». Помним: гликоген печени и мозг посылает сигнал организму: «Я хочу есть».

При физическом голоде возникают следующие симптомы:

• сильное желание поесть, слабость, головокружение;

• урчание в области желудка;

• отсутствие энергии;

• желание съесть что угодно.

В этом случае необходимо поесть.

Для четкости понимания голода физиологи предлагают нам шкалу голода.

ШКАЛА ГОЛОДА

Все просто: нужно оценить свои ощущения от 0 до 10.

1 – умираю с голоду, слабость от голода, дрожь в конечностях, может быть головная боль.

2 – очень некомфортно, раздражение и трудности концентрации внимания, желудок бурчит.

3 – сильно голоден: чувство пустоты в желудке, готов съесть целый обед.

4 – слегка голоден: хочется немного перекусить.

5 – ни голоден, ни сыт: более-менее удовлетворен, мог бы съесть еще немного.

6 – удовлетворен: очень комфортно, появилось чувство насыщения, но в желудке есть еще место.

7 – наполнен: еды больше не требуется.

8 – очень наполнен: слегка некомфортно, еще кусочек – и переешь.

9 – переполнен: очень некомфортно, желудок набит до отказа, требуется расстегнуть одежду.

10 – объелся, может появиться тошнота и боль в желудке.

Так вот, принимать пищу рекомендуется, когда ощущения находятся на уровне 4–5. У большинства людей такое чувство возникает как раз через 2–4 часа после еды.

Протестируйте и определите свою шкалу голода.

Чувство голода – это нормальное явление. Однако есть люди, которые сталкиваются с такой проблемой, как отсутствие аппетита. И таких людей большинство.

Что же делать, если есть не хочется совсем? Решение проблемы зависит от ее причины.

1. Сниженный аппетит может быть признаком замедленного обмена веществ. И, скорее всего, если вы раньше были далеки от здорового питания, это связано именно с этим. Когда вы начнете полноценно и сбалансированно питаться, обмен веществ в целом потребует большее количество энергии и аппетит придет.

Единственный выход в этом случае – начать есть. Начните с более длительного промежутка, раз в 4–5 часов, и постепенно вы будете замечать чувство приходящего голода и интервалы сократятся до нормы.

2. Проблема многих работающих людей – отсутствие режима и вследствие этого лишь два приема пищи: завтрак и ужин огромными порциями. Когда порции значительно превышают объем желудка, пища плохо и долго переваривается.

Начните соблюдать свою порцию, и аппетит придет.

3. Отсутствие аппетита – это первый признак стресса и депрессии.

Если у вас стресс, относитесь к еде как к лекарству, которое поможет поддержать защитные силы организма. Сократите приемы пищи хотя бы до 3–4 раз в день и объемы порции до 200–300 г – этого хватит, чтобы организм смог пережить стресс с минимальным вредом для здоровья.

4. Отсутствие аппетита может быть признаком многих заболеваний, поэтому не забывайте посещать терапевта по крайней мере один раз в год, сдавать клинический минимум (о нем я расскажу дальше) и не лечить симптомы, а искать причину.

5. Есть определенные возрастные особенности: после 45 лет многие отмечают снижение аппетита. Это нужно учитывать, но в век развития антивозрастной медицины хочется порекомендовать: спорт и полноценное питание – залог долголетия, поэтому будьте хотя бы минимально физически активны. Поверьте, даже после часовой прогулки вы с аппетитом побежите домой.

Пациенты мечты

Два года назад ко мне обратилась пациентка Наталья, 50 лет, с целью похудеть. Когда мы говорили о питании, я не могла найти причины увеличения массы тела, ведь проблем с зависимостью, тягой к сладкому не было совсем. Но зато была другая проблема: совсем не было чувства голода, Наталья могла не есть весь день, а масса тела так и оставалась на одном уровне. Обмен веществ резко замедлен.

Мы постепенно начали принимать пищу с небольших порций по 300 г с интервалом 4 часа. Аппетит начал приходить уже на 2–3-й неделе. Через 4 месяца такого режима питания Наталья похудела на 10 кг, причем без спорта.

За все годы моей работы в области диетологии я очень редко сталкивалась с людьми, которые жаловались бы на проблему переедания. Все приходят со словами: «Доктор, я ничего уже не ем, но вес только увеличивается». И увидев рацион, который я им предлагаю, люди задаются вопросом: «Как можно так много есть и при этом похудеть?»

Даю ответ: для ускоренного метаболизма нужны объемы – белки, жиры и углеводы. В балансе. Тогда и вы сыты и довольны, и гормональные системы приходят в норму, нормализуется вес и здоровье.

Кроме физического и физиологического голода, есть еще понятие «голод эмоциональный». Давайте разберемся, что же это такое.

Голод эмоциональный – это голод, возникновение которого связано с дефицитом эмоций. Вам кажется, что хочется что-то перекусить, но на самом деле вам хочется развлечься. При этом пища есть в желудке, и организму хватает питательных веществ для жизнедеятельности.

Признаки эмоционального голода:

• грусть, тоска, скука;

• желание съесть какой-то определенный продукт (чаще это именно сладкое или мучное);

• возникает чаще во второй половине дня и/или после эмоциональных потрясений или стрессов;

• легко исчезает, если дать организму те самые эмоции или отвлечься.

Иногда эмоциональный голод проявляется головокружением и слабостью, имитируя симптомы, схожие с симптомами падения уровня сахара в крови, которые наблюдаются при голодании. Это сосудистая реакция, обман мозга, «ломка», при которой головной мозг требует свой «наркотик» – сахар, и называется это состояние «пищевая зависимость».

Именно поэтому, чтобы избежать главной проблемы – переедания, нужен режим питания.

Если вы четко удовлетворяете свой физиологический голод, кушаете раз в 2–4 часа, вы чувствуете постоянную сытость в течение дня. В результате решается часть проблемы с пищевой зависимостью.

В заключение отмечу еще одну вещь.

Помните, как раньше говорили в детском саду: «Сытый ребенок – довольный ребенок». И сейчас педагоги отмечают, что при вольном графике приема пищи дети демонстрируют более высокий уровень тревожности и утомляемости. И не вдаваясь в вопросы детского питания глубоко, хочу сказать – в 80 % проблемы со сном у детей 1–3-го года жизни связаны именно с неправильным режимом питания. Кормите ребенка правильно, формируя режим уже с 3 месяцев.

Взрослым людям никогда не поздно выстроить режим питания, не забывайте про формирование привычек и вкусов. Просто нужна новая нейронная связь и 2–3 недели времени. Включайтесь!

Строим рацион

Завтрак

Самое главное – ЗАВТРАК. Это основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день.

Первое, что хочется порекомендовать, – завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы – мучное и сладкое.

Если вы сытно позавтракаете, заряд энергии будет обеспечен на весь день.

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови – это состояние называют «феномен утренней зари». На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает. Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени – запасной «сахар» в организме. Час-два, и «депо гликогена» в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Помните «сахарные американские горки» – все начинается с отсутствия завтрака.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

1. Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.

2. Затем позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

Пациенты мечты

Одна из самых частых жалоб – нет привычки завтракать с утра. С такой же проблемой пришла Эльвира А., 29 лет. Проблемы налицо: лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, – это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня, аппетит пришел, и все! Вот эта утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца – минус 10 кг!

Чем завтракать?

1. Сложные углеводы. Лучший вариант – каши! Это сытость и  ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

• гречневую;

• овсяную;

• льняную;

• полбу;

• перловую;

• пшеничную;

• многозерновую.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную.

Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше в завтрак обязательно добавляйте БЕЛОК – для сытости. Ведь именно белки в рационе – это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания.

Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что это достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Отличный вариант для завтрака – выпечка: сырники, запеканки, маффины, блины, кексы…

Есть привычные классические варианты и рецепты. А можно сделать каждый кусочек выпечки максимально полезным для организма. Давайте назовем это «диетическая выпечка».

Рецептов миллионы, но я хочу дать удобную схему, которая поможет адаптировать любой рецепт под более полезный вариант!

И кстати, «ешь и худей» про это!

СХЕМА «ДИЕТИЧЕСКАЯ ВЫПЕЧКА»

1. Основной ингредиент – МУКА. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:

• цельнозерновая мука – тяжелая, придает выпечке упругость;

• овсяная мука – легкая, без запаха и специфического привкуса;

• амарантовая мука – легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной мукой, минус единственный – стоимость гораздо выше;

• кокосовая мука – тяжелая мука, придает любой выпечке вкус кокоса;

• льняная мука – очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;

• гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.

2. Сахар. Выше мы рассмотрели более натуральные виды сахара. Для выпечки хорошо подходит виноградный сахар. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.

Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара.

3. Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.

4. Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.

5. Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения или исключения желтковой массы. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.

6. В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

7. Для украшения – фрукты, сухофрукты, ягоды, орехи, натуральные джемы, топпинги, специи.

А теперь пара рецептов такой «диетической выпечки».

Шарлотка с яблоками и грушами

Нам понадобится:

• Мука цельнозерновая – 70 г.

• Молотые овсяные хлопья – 70 г.

• Яйцо – 1 шт.

• Белок яичный – 1 шт.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

• Кефир – 250 мл.

• Яблоки – 2 шт.

• Груши – 2 шт.

• Корица молотая – 1/2 чайной ложки.

Приготовление:

1. Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.

2. Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.

3. В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.

4. Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.

5. Выпекать в разогретой до 170 °C духовке в течение 40 минут.

Приятногоаппетита!

Сырники на завтрак

Нам понадобится:

• Творог 5 % (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) – 400 г.

• Мука цельнозерновая – 4 столовые ложки.

• Яйцо – 2 шт.

• Йогурт натуральный – 4 столовые ложки.

• Сахар виноградный – 5–7 г.

Приготовление:

1. Творог смешать с йогуртом, добавить муку.

2. Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.

3. Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °C до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные!

Чтобы они были необычными, нужна тяжелая мука – цельнозерновая/кокосовая/льняная.

100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Приятного аппетита!

А что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя мы и говорили о том, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно!

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует «самолетный принцип»: сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше, позавтракайте в тишине, это важно, ведь с утра мы заряжаем свою энергетику на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

А теперь мои любимые рецепты к завтраку.

Каша из полбы на кокосовом молоке

Нам понадобится:

• Крупа из полбы дробленая – 100 г.

• Кокосовое молоко – 150 мл.

• Миндальные хлопья – горсть.

• Кокосовая стружка натуральная без красителей – горсть.

Приготовление:

1. Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в мультиварке.

2. Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.

3. Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.

4. Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Приятного аппетита!

Ветчина натуральная из телятины или курицы

Для приготовления понадобится устройство ветчинница (она продается в отделах «Товары для дома») и мультиварка.

Нам понадобится:

• Телятина или курица (филе) – 1,5 кг.

• Спаржа – 350 г.

• Стебли сельдерея – 35 г.

• Перец болгарский – 1 шт.

• Томат – 1 шт.

• Чеснок – 20 г.

• Желатин (сухой) – 15 г.

• Зелень.

• Соль, специи.

Приготовление:

1. Зелень измельчить ножом.

2. Мясо промыть, вместе с чесноком пропустить через мясорубку, в фарш добавить соль, специи, желатин, зелень, кубиками порезанные томаты и болгарский перец, перемешать до однородной массы.

3. Сельдерей нарезать вдоль. Выложить фарш в ветчинницу.

4. Нашпиговать фарш спаржей и сельдереем.

5. Закрыть ветчинницу.

6. Установить программу «СУП», время приготовления – 2 часа. Готовить до окончания программы.

7. Готовую ветчину отсудить в холодильнике в течение 2–3 часов.

Приятного аппетита!

Перекусы

Часто, когда врач рекомендует вам есть 5 раз в день, вы не понимаете, как можно все это успеть.

Перекусы тоже считаются, и здесь все просто.

Самый любимый мой прием пищи – ланч между завтраком и обедом. Это отличное время, чтобы съесть фрукты. Помните, фрукты и ягоды нужно есть отдельно, для лучшего усвоения витаминов и переваривания.

К фруктам для сытости можно добавить орехи, натуральный йогурт, семена, гранолу, иногда отруби.

Обед

Это самый плотный и большой по объему прием пищи.

Обеденное время – пик нашей активности.

Самый простой принцип – БЕЛОК + УГЛЕВОДЫ + КЛЕТЧАТКА.

СУПЫ

Какие лучше?

Обсудим сначала мясные бульоны.

Они содержат экстрактивные вещества – это небелковые вещества, усиливающие работу желудочных и поджелудочных соков: аденозинтрифосфорная кислота, креатин, глютамин, глютаминовые кислоты и в несколько меньшем количестве некоторые аминокислоты. Эти вещества в комплексе являются аллергенами. Детям с атопическим дерматитом и взрослым с аллергической экземой мясные бульоны нужно исключать в первую очередь.

Категорически не рекомендуется употребление насыщенных супов при обострении заболеваний желудочно-кишечного тракта: гастрита, панкреатита, язв, колитов, камни в желчном пузыре и почках, подагры и других патологий.

Еще один неприятный момент. Не все производители мяса соблюдают технологию обработки и хранения. При использовании мясных бульонов в суп попадают различные токсические вещества, концентрирующиеся в тканях животного.

Проблемы с повышенным холестерином. Мясные бульоны содержат большое количество насыщенных неполезных жиров, что, конечно же, сказывается на уровне холестерина.

А как же раньше все ели суп всю жизнь?

Давайте не будем забывать особенности «тех лет», трудности с ассортиментом, голод. Суп был дешевым и универсальным вариантом. Люди и тогда имели проблемы со здоровьем. Сейчас есть выбор, поэтому можно разнообразить рацион.

Тем более есть более ПОЛЕЗНЫЕ варианты супов.

1. Вторичный мясной бульон.

Сварите мясо не до готовности. Длительность варки зависит от вида мяса:

• говядина/баранина/свинина – 30–40 минут;

• курица/индейка – 15–20 минут;

• мясо диких животных (дичь, лось, медвежатина) – до 60 минут.

Слейте первую воду, промойте кастрюлю и само мясо, а затем доваривайте до готовности.

Заправьте суп.

По стандартам именно супы на вторичном бульоне входят в рационы в детских учреждениях, санаторно-курортной кухне, больницах.

2. Рыбные супы.

В рыбных бульонах концентрация экстрактивных веществ гораздо ниже. Бульоны из разных видов рыбы можно не сливать, использовать первичный бульон.

3. Овощные бульоны.

Все любимые нами супы можно приготовить на овощном бульоне. По вкусу, виду, структуре – не отличить. Привожу пример.

Борщ на овощном бульоне

1. Приготовьте все необходимые овощи, нарежьте и отварите по рецепту.

2. Отдельно отварите мясо.

3. В уже готовый овощной борщ добавляем отдельно отваренное и порезанное мясо, зелень и ложечку оливкового масла.

По вкусу и виду это борщ, который можно включить в рацион даже при наличии противопоказаний к мясным бульонам. Абсолютно диетический вариант!

4. Супы-пюре.

Часто мы забываем в рационе этот вариант. В принципе, с таких супчиков и начинается прикорм любого человека.

Для приготовления супа-пюре необходимы овощи и мощный блендер.

Супы-пюре можно приготовить из следующих овощей:

• тыквы;

• шпината;

• брокколи;

• цветной капусты;

• моркови;

• свеклы;

• томатов.

Если вы худеете, рекомендую не добавлять сливки: это увеличивает калорийность.

В готовый суп можно добавить семена или орехи, сыр, крутоны или сухарики, мясо/рыбу/птицу, оливки, свежую зелень, специи и приправы.

Вот мой любимый суп-пюре.

Тыквенно-цветной суп-пюре

Нам понадобится:

• Тыква – 700 г.

• Цветная капуста – 700 г.

• Форель – 300 г.

• Сыр рикотта – 30 г.

• Орешки кедровые – 30 г.

• Паприка.

• Розмарин сухой.

• Масло оливковое – 30 г.

Приготовление:

1. Нарезать овощи крупными кубиками.

2. Отварить цветную капусту и тыкву в воде до готовности – примерно 20–30 минут.

3. Выложить овощи в блендер и добавить овощной бульон, довести до желаемой консистенции.

4. Параллельно запекать или тушить форель с паприкой и розмарином – примерно 20 минут.

5. Суп-пюре подавать с филе форели, посыпать кедровыми орешками и сверху выложить кусочки рикотты.

Приятного аппетита!

Место супа в рационе

Суп можно употреблять и как полноценный обед, и как легкоусвояемый ужин.

В дополнение к основному блюду в обед объем порции должен составлять 200–300 мл. Если суп – это единственное блюдо, например рыбные супы на ужин, то общее количество порции можно увеличить до 300–400 мл.

И помните, ежедневное употребление бульонов и супов не несет никакой доказанной пользы и вовсе не является обязательным. Чередуйте с другими вариантами обеда.

Самый идеальный принцип построения основных приемов пищи (обеда и ужина)

Давайте сразу определимся с количеством: оно, разумеется, индивидуально и зависит от массы тела, цели, особенностей организма.

Я укажу среднее. И не забывайте, что это масса продуктов в готовом виде. О более индивидуальных особенностях рациона вы можете спросить у своего врача.

Итак, принцип построения приема пищи таков:

• Белок – 80–120 г. Это мясо/рыба/птица в разных способах приготовления.

• Злаки – 100–150 г. Это макаронные изделия, крупы. Сюда же можно отнести бобовые: чечевица, фасоль, горох, нут, маш и другие.

• Овощи – 150–250 г. Это салаты, нарезки из цельных овощей, овощные рагу, овощные миксы. Сюда же можно отнести овощные супы и супы-пюре.

Поделюсь с вами некоторыми моими любимыми рецептами обеда.

Марокканский плов

Нам понадобится:

• Булгур – 250 г.

• Филе бедра индейки – 500 г.

• Томаты – 3–4 шт.

• Лук-порей – 1 шт.

• Морковь – 2 шт.

• Головка чеснока.

• Зира, барбарис сушеные – горсть.

• Перец, соль по вкусу.

Приготовление:

1. Промыть булгур под холодной водой.

2. Очистить томаты от кожи, окунув их в кипяток на 1 минуту. Нарезать их крупными кубиками, лук порей – кольцами, морковь – мелкими кубиками.

3. Порезать мясо индейки кубиками, размером 1 × 1 см. Слегка обжарить на толстой сковороде без масла. Затем добавить воды и потушить под крышкой 20 минут.

4. Булгур отварить в воде в течение 10 минут.

5. К тушеному мясу добавить порезанные овощи, зиру, барбарис и чеснок целиком, потушить все вместе еще 5–7 минут.

6. Добавить булгур, прогреть еще 5 минут, перемешать в самом конце.

Вместо индейки можно использовать любое мясо, а также особенно рекомендую сделать этот плов с большими королевскими креветками – подойдет в качестве праздничного блюда к любому столу!

Приятного аппетита!

Венецианский салат

Я попробовала его в мишленовском ресторане в Венеции лет 5 назад. Именно тогда я начала есть субпродукты, хотя раньше совсем их не любила.

Этот салат я рекомендую употреблять людям с анемией, а также беременным, особенно во втором и третьем триместре, когда расход железа усилен.

Нам понадобится:

• Печень куриная – 200 г.

• Томаты черри – 200 г.

• Листья ваших любимых салатов.

• Лук красный – 1 шт.

• Сухой базилик.

• Шафран – маленькая щепотка.

• Половина лимона.

• Оливковое масло первого холодного отжима – 3 столовые ложки.

Приготовление:

1. Промыть куриную печень. Вымочить в молоке 20–30 минут. Снова промыть. Разрезать печень на половинки.

2. Тушить на сковороде с толстым дном 7–10 минут, добавить шафран и базилик.

3. Нарезать красный лук полукольцами, сбрызнуть его лимонным соком, оставить на 15 минут, посыпать морской солью.

4. Разрезать томаты черри на половинки.

5. Выложить листья салата, сверху печень, томаты черри и кольца лука, сбрызнуть все оливковым маслом.

Приятного аппетита!

Мясная запеканка «Нью-Йорк»

Одно из моих любимых блюд на обед! У этого рецепта своя история, именно после него мужья моих пациенток решают перейти на здоровое питание.

Нам понадобится:

• Фарш говяжий – 300 г.

• Фарш индейки – 300 г.

• Томаты – 3 шт.

• Кабачок – 1 шт.

• Лук красный – 2 шт.

• Яйца – 2 шт.

• Сухой базилик орегано.

Приготовление:

1. Смешать два вида фарша.

2. Отделить белки от желтков. Желтки можно не использовать совсем из-за высокого содержания холестерина. Добавить белки в фарш.

3. Помидоры, кабачок, лук очистить от кожицы и мелко нарезать кубиками.

Помидор легко очистить от кожицы, опустив его в кипяток на несколько секунд, а затем резко обдав холодной водой.

4. Смешать овощи, фарш и специи. Далее выложить в керамическую посуду и запекать в духовке при 180 °C в течение 40 минут ИЛИ в мультиварке на режиме «Тушение» 45 минут.

5. Если взять прямоугольную форму, получится красивый форменный обед по типу мясного хлеба, идеально подавать с овощами или макаронными изделиями.

Приятного аппетита!

Вечерний перекус

Зачем и что выбрать?

Согласно вашему режиму, у вас может быть 4 или 5 приемов пищи.

Если у вас длинный день, то необходим перекус между обедом и ужином. Еще я обязательно рекомендую сделать этот перекус, если вы страдаете сильной пищевой зависимостью, которая усиливается именно вечером.

Вариантов много, хотя выбор их зависит от индивидуальных особенностей.

Всем подойдут салаты, овощные нарезки, овощные чипсы.

Удобный вариант – сэндвичи: сытно и можно съесть на ходу.

А из молочных продуктов для взрослых я бы рекомендовала только кисломолочные: йогурт, творог, простоквашу.

Если у вас сильная тяга к мучному и сладкому именно вечером, я рекомендую во второй перекус включить небольшое количество простых углеводов:

• один фрукт;

• 20 г сухофруктов;

• пару долек горького шоколада (85 % какао).

Если у вас нет проблем с весом, во второй перекус можно добавить даже диетическую выпечку: сырники, запеканки.

Дам два варианта.

Салат со свежей цветной капустой

Этот достаточно сытный салат уже стал трендом в инстаграме, много людей приготовили и влюбились. Я сама обязательно готовлю его минимум раз в неделю.

Все просто.

Нам понадобится:

• Цветная капуста.

• Огурцы.

• Помидоры.

• Миндаль или кедровые орешки – горсть.

• Укроп, петрушка свежие.

• Растительное масло нерафинированное на ваш вкус.

Приготовление:

1. Мелко нарезать цветную капусту на аккуратные соцветия. Капусту варить не нужно. Ее можно есть свежую, она хрустящая и плотная. Замороженная капуста не подойдет, только свежая.

2. Огурцы и помидоры нарезать небольшими кубиками.

3. Мелко нашинковать зелень, все смешать и залить маслом, посолить, посыпать орешками.

Такой салат сытный за счет белка цветной капусты.

Подойдет на обед или ужин. Но идеален именно на второй перекус.

Приятного аппетита!

Сэндвич с натуральной ветчиной

Нам понадобится:

• Кусок цельнозернового или ржаного хлеба или хлебец.

• Кусочек домашней ветчины (из завтрака) или говяжьего языка.

• Помидор.

• Огурец.

• Пару листов салата романо или айсберг.

Приготовление:

Выложить на хлеб листья салата, сверху ветчину, кольца томатов и слайсы огурца.

Приятного аппетита!

Ужин

Итак, пришло время ужина. С таким полноценным рационом вы подходите к нему в полной сытости. Но даже если вы не испытываете сильного голода, я рекомендую поужинать за 3–4 часа до сна. И вы уже понимаете почему. Вся съеденная пища спокойно уйдет в нижележащие отделы желудочно-кишечного тракта, и вы уснете, не принося вред желудку.

Можно сделать ужин совсем легкоусвояемым:

• Выбрать более «легкие белки» – курицу, индейку, рыбу или морепродукты.

• Добавить злаки. Но не рекомендую использовать на ужин злаки с высоким гликемическим индексом: пшено, кус-кус, белый рис, макаронные изделия из мягких сортов пшеницы. Идеальный вариант – гречка, киноа, цельнозерновые макаронные изделия.

• И… овощи: гриль, тушеные или запеченные. Свежие салаты, больше зелени. Клетчатка на вечер необходима, она стимулирует правильную работу кишечника, и утром ваш организм будет работать как часы.

Пациенты мечты

Ко мне обратилась коллега-врач с целью снижения веса и одной только жалобой – ночной голод. Мы очень быстро решили эту проблему – распределили рацион в течение дня. Оказывается, она просто не доедала днем, появлялся дефицит белка и жиров, что приводило к ночному голоду. Проблема была как раз в недостаточном питании. Ну и минус 8 кг через 3 месяца.

В течение дня не забудьте про две вещи в рационе:

• Про воду. Равномерно пейте в течение дня. За 3–5 минут перед едой и через 30–40 минут после еды.

• И масло, растительное нерафинированное. Не забудьте добавлять его в готовую еду, смело поливая салаты, сложные блюда. Выбирайте масло по вашему вкусу и чередуйте разные виды.

Мы составили хороший сбалансированный рацион, который даст прекрасное самочувствие. А это, в свою очередь, поможет похудеть и решить многие проблемы со здоровьем, не испытывать голода и пищевой зависимости и жить полноценной жизнью.

Примерный рацион для одного хорошего дня

Завтрак:

• Каша гречневая с томатами, зеленью и сливочным маслом (5 г) – 150 г.

• Омлет из одного яйца с сыром рикотта.

• Чай с 2–3 штуками любимых сухофруктов.

Перекус:

• Яблоко, апельсин.

• 20 г кедровых орехов.

Обед:

• Котлеты куриные с творогом и зеленью – 100 г.

• Цельнозерновые макароны с цуккини и оливковым маслом – 120 г.

• Суп-пюре тыквенный – 150 мл.

Вечерний перекус:

• Сырники из овсяной муки с ягодами – 120 г.

Ужин:

• Сибас запеченный с лимоном и перцем – 100 г.

• Греческий салат – 250 г.

• Хлеб цельнозерновой – 1 кусок.

Баланс в питании

Как же жить в мире сладостей, ресторанов, кулинарных изысков и молекулярной кухни?

Опять повторюсь: я ЗА образ жизни. За современную жизнь со всеми гранями и ситуациями. За то, чтобы каждый человек чувствовал себя расслабленно в плане питания, но при этом комфортно в плане здоровья.

Узнав про качество современных продуктов, мы научились из всего многообразия выбирать максимально полезное и минимально вредное.

Легко справились с готовкой.

Выстроили рацион.

И уже даже начинаем понимать механизм некоторых физиологических процессов.

Что происходит?

Наш мозг приходит к осознанию. А осознанность – это ключ к образу жизни без пищевой зависимости, который легко и незаметно внедряется в наши будни.

Если человек постоянно живет на запретах, по спискам «можно и нельзя», по двухнедельным листовкам, на диетах, мозг ничего не понимает. Он распознает в этом очередной запрет. Три дня держится, а потом срывает все механизмы.

Нужно приходить к чему-то новому через ПОНИМАНИЕ. Миром правят законы логики, а мозгом – логические цепочки. И вот сейчас одна хорошая непрерывная цепь уже построилась благодаря четкой структуре знаний. И мы продолжаем наращивать новые звенья цепи.

А чтобы сформировался навык, который обязательно дойдет до автоматизма, нужно действие. Поэтому именно сейчас, в момент прочтения этой части книги пора применять все знания на практике.

Что это значит? Начинайте здоровое питание. По пунктам.

Обязательно отмечайте изменения в самочувствии, радуйтесь любым, даже самым незначительным победам.

• Стали меньше времени проводить на кухне – плюс.

• Нашли наконец качественный бренд молочной продукции – плюс.

• Чувствуете, как преображается ваша кожа, – огромный плюс.

• Стало больше энергии – поздравляю, вы на верном пути!

Баланс в чередовании

Эта истина пришла мне совсем недавно, когда я перестала пытаться успевать сделать все на свете: работать на двух работах (в удовольствие, кстати), быть хорошей мамой, печь пироги.

Баланс и гармония гораздо легче даются, когда мы не пытаемся совместить несколько важных процессов, а просто чередуем их.

Смотрите, как этот принцип нашел отражение в питании.

Для легкости понимания и чередования я придумала разделить всю еду на три категории.

1. Ежедневная еда – это базовый обычный рацион, на котором строится наша жизнь и здоровье. То, что мы можем употреблять ежедневно всю жизнь. То, что дает нам силу, энергию и здоровье, при этом может даже нести лечебные цели – для пищеварения или выздоровления после какого-либо заболевания. Ежедневная еда – это тот рацион и те принципы, которые мы уже выше перечислили.

2. «Нарядная еда» – это что-то более сытное, калорийное, может быть, более гастрономически изысканное, НО при этом тоже максимально натуральное и качественное. Такую еду можно иногда включать в рацион. Под контролем веса и самочувствия.

«Нарядной едой» может быть торт, пицца, ваш любимый десерт или национальное блюдо типа пельменей. Исходя из вкусовых пристрастий, «нарядная еда» для каждого своя.

Как часто можно включать ее в рацион – критерий индивидуальный. Как это выяснить? На практике, конечно же!

Как правило, употребление чего-то «нарядного» совпадает с поездками, мероприятиями. Ведь в обычной жизни ежедневная еда – это экономично и быстро.

3. «Мусорная/ядовитая еда» – никому и никогда не полезная. В эту группу можно отнести фастфуд, чипсы, кондитерские изделия с «синтетическим сахаром», сладкие напитки и другие реально вредные продукты. Эту группу пищевых продуктов лучше вообще исключить из своей жизни.

БАЛАНС – это чередование «нарядной еды» и ежедневной. Это комфортное пищеварение, идеальная фигура, физиологический тонус мышц и психологическая легкость.

Я ЗА баланс, чего и желаю каждому.

Гены и питание

Сколько всего сейчас приходится врачу учитывать при построении рациона:

• цель;

• сопутствующие заболевания;

• анализы;

• вкусовые привычки;

• тип телосложения и обмена веществ;

• наличие пищевой зависимости.

А теперь еще и ГЕНЫ!

Нутригеномика – это наука, изучающая влияние питания на экспрессию генов. Это направление последнего десятилетия, которое помогло решить много проблем.

Гены «ожирения», гены «алкоголизма», ген «кофеина» и другие гены – все их можно увидеть и совершенно точно выявить ту или иную проблему. Гены управляют нами, от них зависит ферментативная и гормональная активность, настроение, даже тяга к тем или иным продуктам. В масштабе здоровья от генов зависит развитие и проявление заболеваний. Как многим известно, некоторые генетические заболевания можно диагностировать на самых ранних стадиях, а это спасает жизни.

Чем может помочь нутригеномика в питании и ежедневной жизни?

От того, что поступает в нас извне, зависит проявление того или иного гена. Усвоение и переваривание продуктов зависит от наличия/отсутствия/поломки/дефекта в том или ином гене.

Нутригеномика помогает правильно разработать рацион питания, который поможет скорректировать состояние здоровья, улучшить качество жизни и избежать большинства наследственных заболеваний. Например, первопричиной повышенного давления, сахарного диабета, проблем с метаболизмом является генетический сбой. Ученые утверждают, что не только гены отвечают за нашу восприимчивость к пище, но и питание воздействует на гены, провоцируя различные изменения в их работе. Таким образом, неправильно подобранная диета или несбалансированное питание ведет к нарушениям в работе аппарата ДНК, как следствие, активизируются гены развития заболеваний, что и провоцирует их начало. А это значит, что здоровое питание в состоянии предотвратить возникновение не только приобретенных болезней, но и тех, которые передаются по наследству.

Ученые США и Западной Европы уверены, что максимум через 20 лет индивидуальное лечебное питание практически полностью заменит лекарственные средства. Нутригеномика дает нам уникальный шанс бороться с тяжелейшими заболеваниями, взяв на вооружение не лекарства, а здоровый образ жизни и индивидуальную диету. Потребляя только «нужные» продукты, можно не только быстро похудеть и улучшить общее состояние, но и значительно продлить молодость своего организма, избавиться от хронических заболеваний.

И вы, наверное, думаете, что все это что-то концептуальное, далекое будущее. И все исследования будут стоить огромных денег. На самом деле все уже доступно. В России, да и во всем мире существуют генетические лаборатории, которые проводят анализы стоимостью от 500 рублей.

Что интересного можно узнать, сдав кровь на генетику?

1. Переносимость тех или иных продуктов. Генетический тест даст точный ответ. Подтвержденную генетическую непереносимость нельзя вылечить, и она не пройдет с годами. Это постоянное свойство организма, индивидуальная особенность.

Этот анализ даст шанс узнать, какие же продукты плохо усваиваются организмом и могут оказывать влияние на развитие заболеваний. Знание генетической непереносимости дает возможность различать аллергические заболевания.

Хочу рассказать о самой популярной сейчас проблеме – непереносимости молочных продуктов.

Сейчас много споров, можно или нельзя есть молочные продукты, когда лучше – утром или вечером, сколько… и так далее. Но сдав лишь один генетический тест – на непереносимость лактозы, полиморфизм лактазы, – вы точно, без мифов и догадок, ответите на эти вопросы.

Молочные продукты содержат основной компонент – лактозу – молочный сахар. Именно он иногда мешает организму усваивать молочные продукты.

Лактозу в организме переваривает фермент лактаза. Этот фермент действует в клетках тонкого кишечника, где и происходит основной процесс всасывания всех питательных веществ. Если этого фермента нет или его количество снижено, то молочный сахар лактоза не расщепляется на галактозу и глюкозу.

Нерасщепленная лактоза поступает далее в толстый кишечник – следующий этап пищеварения – и становится питанием для различных бактерий толстого кишечника, которые преобразуют лактозу до жирных кислот, молочной кислоты, углекислого газа, метана, водорода и воды, что приводит к воспалительным заболеваниям кишечника и проявляется диареей или запором, схваткообразными болями в животе, даже повышением температуры. Проще говоря, все пациенты с диагнозом «синдром раздраженного кишечника» в 70 % случаев имеют непереносимость лактозы.

Как еще может проявляться непереносимость лактозы? Вот некоторые признаки:

• лишний вес, плохо поддающийся коррекции;

• отечность;

• аллергические заболевания: ринит, бронхит, даже бронхиальная астма, экземы;

• сухость кожи или акне;

• кишечные проявления.

Что делать?

Сдать генетический тест на полиморфизм лактазы.

Данный тест можно сдать детям с рождения, и это безболезненно, потому что происходит забор генетического материала: им могут быть волосы, буккальный соскоб – эпителий из ротовой полости.

В результате анализа мы получим такие данные:

• СС-генотип – полная непереносимость лактозы. Вам не рекомендуется употреблять цельное молоко. При наличии таких симптомов, как диарея, кожные высыпания, отеки, лишний вес, лучше исключить все молочные и кисломолочные продукты на 4–6 недель. А затем употреблять только кисломолочные продукты 2–3 раза в неделю.

• СТ-генотип – средняя усвояемость молочных продуктов. Вам лучше воздержаться от употребления цельного молока. А кисломолочные продукты можно есть ежедневно.

• ТТ-генотип – отличная усвояемость молочных продуктов. Можно употреблять каши на молоке, напитки с молоком, кисломолочные продукты.

Хорошая усвояемость молочных продуктов бывает, но редко. Чаще, у 70 % населения нашей страны усвоение лактозы нарушено. Это связано с тем, что генетически после 1–3-го года жизни ферментативные системы меняются. Даже если у ребенка с рождения плохая переносимость молочных продуктов, то на первом году жизни он может употреблять грудное молоко, если микрофлора кишечника в балансе. Если у ребенка имеет место дисбактериоз – нарушение флоры в кишечнике, то даже с рождения могут наблюдаться клинические симптомы непереносимости лактозы. Чаще всего это усиленное газообразование, проблемы со стулом, кожные высыпания. Все зависит от выраженности клинических симптомов, иногда встает вопрос о прекращении грудного вскармливания, смене заменителя грудного молока, лекарственной коррекции.

Если заметили вышеперечисленные симптомы у ребенка, обратитесь к педиатру для дальнейшего обследования.

Иногда непереносимость молочных продуктов носит вторичный (приобретенный) характер и развивается после вирусных или бактериальных инфекций, после кишечных инфекций, обострения панкреатита или холецистита и других заболеваний. Нарушается функция кишечных энтероцитов, и они перестают вырабатывать лактазу. Вторичная лактазная недостаточность может иметь проходящий характер, то есть через 2–3 месяца после выздоровления функция энтероцитов полностью восстанавливается. Проявляется такими же симптомами, как и первичная: боли в кишечнике, нарушения стула, отечность, кожные высыпания, экстремальная сухость кожи. На этот период лучше исключить молочные продукты и пройти лечение у гастроэнтеролога: диетотерапия – основной метод лечения. Иногда можно даже без подключения лекарственных препаратов нормализовать самочувствие.

Не отказывайтесь от молочных продуктов просто так, без подтверждения генетики. Молочные продукты содержат легкоусвояемый белок и ценнейшие для кишечной микрофлоры бактерии. А это уже важное звено всего иммунитета.

Расскажу вам три истории пациентов с непереносимостью молочных продуктов, когда генетика реально спасла ситуацию.

Пациенты мечты

Ко мне обратилась совсем молодая мамочка Алина. Первый ребенок, вот уже 2 месяца мучаются всей семьей с сильнейшим газообразованием, слизистым стулом, по 2–3 раза за одно кормление грудью, через месяц после рождения симптомы усугубились сильнейшими кожными проявлениями: шелушения, зуд, покраснение кожи ягодиц, рук, живота, лица. Если газообразование и стул реагировали на терапию, назначенную педиатром (ферменты, сорбенты, спазмолитические фиточаи), то кожные проявления и зуд не уменьшались даже при использовании гормональных кремов по назначению самой мамочки.

Проблема решилась в один день. Я назначила генетический тест на полиморфизм лактазы, через три дня мы получили результат – полная непереносимость. Чтобы сохранить грудное вскармливание, педиатры предлагают различные ферментативные препараты, безлактозную диету кормящей матери, но воспаление слишком запущенное, педиатры принимают решение о замене грудного молока адаптированной безлактозной смесью. В первые же сутки ребенок спал всю ночь. Стул восстановился через три дня. Кожа полностью очистилась через неделю. Чтобы не потерять лактацию, мама сцеживалась все это время, и через 10 дней мы снова ввели грудное молоко параллельно с пробиотическим восстановлением микрофлоры кишечника. Ребенок развивается соответственно возрасту, сроки прикорма не нарушены.

Женщина 37 лет обратилась с жалобами на постоянные отеки и сложности со снижением веса. Начиная именно с этого случая, я включаю генетические тесты в свои программы снижения веса. Смотрели почки, искали другие терапевтические причины отеков – все в норме. Параллельно разрабатывали рацион, пациентка соблюдала рекомендации на 100 %. Однако вес не снижался, отеки не уменьшались. Сдали анализ на лактозу – полная непереносимость. Исключили молочные продукты. Через 3 недели при пятиразовом питании минус 7 кг. Отеки ушли через неделю. Все счастливы.

Пациент 17 лет с диагнозом «сахарный диабет 1-го типа» обратился с целью коррекции питания и стабилизации уровня сахара. Вели параллельно с эндокринологом.

Диабет впервые выявлен в 15 лет. Высокий уровень сахара натощак, грубые дозы инсулина. Стабилизировали ситуацию с помощью эндокринологической коррекции и питания. Сдали генетический тест на лактозу – полная непереносимость. Более детально корректировали рацион: исключили все лактозосодержащие продукты. В результате наблюдали буквально «волшебный» эффект на снижении уровня сахара крови. Снизили дозы инсулина до минимума. И предполагаем, что пусковым механизмом к развитию диабета могла быть именно эта генетическая особенность.

Лактоза содержится не только в молочных продуктах, но и во многих готовых блюдах и полуфабрикатах. Молочный сахар – прекрасный консервант. Многие лекарственные препараты содержат лактозу – сладенькая оболочка, окружающая таблетку.

Привожу список продуктов, где содержится лактоза. И на что нужно обратить внимание, если у вас генетически подтвержденная непереносимость.

Продукты, практически всегда содержащие молочный сахар:

1. Молоко и молочные продукты.

2. Колбасные изделия в упаковке, включая вареный окорок.

3. Супы в пакетах.

4. Готовые соусы.

5. Хлебобулочные изделия.

6. Ореховая паста.

7. Мороженое.

8. Панировочные сухари.

9. Торты и пироги.

10. Клецки.

11. Крокеты с сыром.

12. Гамбургеры.

13. Чизбургеры.

14. Ветчина.

15. Кетчуп.

16. Горчица.

17. Майонез.

18. Усилители вкуса.

19. Вяжущий компонент для приготовления соусов.

20. Подсластители в готовых упакованных продуктах.

21. Сгущенное молоко.

22. Сыпучие специи, бульоны.

23. Шоколадные батончики, сладости типа леденцов, шоколад (исключение составляют некоторые сорта горького шоколада).

24. Какао-порошок.

25. Пищевые добавки.

26. Светлые соусы.

27. Пудинги, супы-пюре.

28. Пончики и омлеты.

29. Картофельное пюре.

30. Сахарин в таблетках.

Содержание лактозы в некоторых продуктах, г/100 г продукта (Т. Шлейп, 2004):

1. Десертный крем – 2,8–6,3.

2. Забеливатель кофе – 10,0.

3. Йогурт из сухого молока – 4,7.

4. Йогурт из цельного молока (3,5 %) – 4,0.

5. Йогурт молочный (1,5 %) – 4,1.

6. Йогурт молочный (3,5 %) – 4,0.

7. Йогурт натуральный – 3,2.

8. Йогурт сливочный – 3,7.

9. Йогурт фруктовый нежирный – 3,1.

10. Йогурт фруктовый обезжиренный – 3,0.

11. Йогурт фруктовый сливочный – 3,2.

12. Йогуртовое мороженое – 6,9.

13. Какао – 4,6.

14. Картофельное пюре – 4,0.

15. Каша манная – 6,3.

16. Каша рисовая на молоке – 18,0.

17. Кефир – 6,0.

18. Кефир нежирный – 4,1.

19. Колбасные изделия – 1,0–4,0.

20. Маргарин – 0,1.

21. Масло сливочное – 0,6.

22. Молоко кислое – 5,3.

23. Молоко нежирное – 4,9.

24. Молоко пастеризованное (3,5 %) – 4,8.

25. Молоко сгущенное (7,5 %) – 9,2.

26. Молоко сгущенное (10 %) – 12,5.

27. Молоко сгущенное с сахаром – 10,2.

28. Молоко сухое – 51,5.

29. Молоко сухое обезжиренное – 52,0.

30. Молоко цельное (3,5 %) – 4,8.

31. Молоко цельное сухое – 38,0.

32. Молочные коктейли – 5,4.

33. Молочный шоколад – 9,5.

34. Мороженое – 6,7.

35. Мороженое молочное – 1,9–7,0.

36. Мороженое пломбир – 1,9.

37. Мороженое сливочное – 5,1–6,9.

38. Мороженое фруктовое – 5,1–6,9.

39. Нуга – 25,0.

40. Пахта – 3,5.

41. Пахта сухая – 44,2.

42. Пончики – 4,5.

43. Пудинг – 2,8–6,3.

44. Сливки взбитые (10 %) – 4,8.

45. Сливки взбитые (30 %) – 3,3.

46. Сливки для кофе – 3,8.

47. Сливки для кофе (10 %) – 3,8.

48. Сливки пастеризованные – 3,3.

49. Сливки пастеризованные цельные – 3,1.

50. Сметана (10 %) – 2,5.

51. Сыворотка сухая – 70,0.

52. Сыр гауда (45 %) – 2,0.

53. Сыр камамбер (45 %) – 0,1–1,8.

54. Сыр моцарелла – 0,1–3,1.

55. Сыр пармезан – 0,05–3,2.

56. Сыр рокфор – 2,0.

57. Сыр степной – 0,1.

58. Творог (20 %) – 2,7.

59. Творог (40 %) – 2,6.

60. Творог обезжиренный – 3,2.

2. Усвоение витаминов и других биологически активных веществ.

Давайте все-таки витамины обсудим в отдельной главе. А сейчас хочу обратить внимание вот на что.

Нас пугает не только недостаток того или иного витамина сейчас, но и его избыток. Ведь это тоже не норма и иногда носит весьма патологический характер.

В век «волшебных таблеток» и БАДов нам необходимо задуматься и об избытке витаминов. А генетика, в свою очередь, может помочь.

Есть гены, которые отвечают за связь витамина с рецептором либо кодируют процесс усвоения или всасывания того или иного витамина.

У основных жизненно важных витаминов и даже у омега-кислот можно определить генетическую усвояемость. Для чего это нужно? Чтобы подобрать дозу препарата при недостатке того или иного витамина в крови. А иногда сделать вывод, что достаточно просто обогатить питание и свой ежедневный рацион продуктами, содержащими тот или иной витамин или питательные вещества.

Основная проблема – дефицит витамина D. Об этом скажет анализ крови. Так вот, если вы дополнительно сдадите генетический тест на усвоение витамина D, можно понять причину, например, недостатка и подобрать пациенту дозу индивидуально. Далеко не каждому показаны высокие дозировки.

Пациенты мечты

Многим пациентам я вообще не назначаю прием витамина D, так как уровень в крови этого витамина у них около 60–80 нг/л, а по генетическому тестированию – отличная усвояемость. Это говорит о том, что витамин D организм прекрасно получает из пищи.

Рекомендую делать этот анализ детям с рахитом, который часто развивается по причине плохого усвоения. Таким пациентам мы назначаем препараты витамина D на длительное время в средних и больших дозировках.

Генетика быстро и активно вошла в диетологию. Есть гены, отвечающие за усвоение тех или иных продуктов, можно рассчитать, сколько пить кофеина, как организм метаболизирует алкоголь, как усваивается соль и многое другое.

Скоро будут создаваться индивидуальные витаминные комплексы с учетом генотипа каждого человека. Питание уже персонифицированное. Такое питание служит инструментом не только профилактики, но и лечения.

И самое главное, все доступно, в любом крупном городе России можно найти генетические лаборатории и исследовать ДНК со всех сторон.

Построим жизнь по часам

Биоритмы – внутренние часы работы организма. Это периодически повторяющиеся изменения характера и интенсивности биологических процессов и явлений.

Проще говоря, все мы знаем, что есть биологически активные вещества – гормоны, ферменты и др. Они вырабатываются в ответ на какое-либо действие: поели сладенького – выработался инсулин, испугались – адреналин, стресс на работе – кортизол и так далее.

Но! Есть еще биоритмы этих гормонов, то есть такие ситуации, когда в определенное время без нашего участия биологически активные вещества сами по себе вырабатываются. И если мы будем знать эти промежутки времени, можно направить действие этих гормонов на лечение некоторых заболеваний, учитывать это в режиме дня и образе жизни, даже во времени приема лекарственных препаратов.

Это новая область исследований в медицине, однако что-то уже хорошо изучено, а что-то в процессе.

Когда я училась в медицинском университете, биоритмы мы изучали лишь небольшим разделом на предмете «медицинская физика». А сейчас биоритмы используют для коррекции лечения и назначения терапии. Лечение таких заболеваний, как сахарный диабет, бесплодие, гипертоническая болезнь и другие, не обходится без учета биологических ритмов.

При возникновении какой-либо проблемы со здоровьем рекомендую поинтересоваться у своего лечащего врача о времени приема препаратов и изменении образа жизни.

Зная все это, мы теперь понимаем, как важен режим питания: временные интервалы в приеме пищи облегчают и улучшают пищеварение.

Используя самые последние знания в области биологических ритмов, предлагаю составить некий временной план на конкретные ситуации.

• 6.00–7.00 – период наибольшей активности толстого кишечника и оптимальное время для очищения организма. Поэтому, если у вас есть проблема запоров, встаньте пораньше, выпейте стакан воды – и все получится.

• 6.00–7.00 и 18.00 – максимальная активность тестостерона у мужчин! Повышается и аппетит, и либидо.

• 7.00–10.00 – время наибольшей активности желудка, и, следовательно, именно в эти часы лучше устраивать первый прием пищи.

• 8.00–9.00 – в кровь поступает наибольшее количество половых гормонов и у мужчин, и у женщин – идеально для зачатия.

• 6.00–9.00 – физиологическое повышение артериального давления, а это снижает эффективность тренировок в спортзале. Утренние пробежки натощак – это тоже миф. Для спорта есть самое лучшее время, см. далее.

• 13.00–15.00 – время активного всасывания в тонком кишечнике. Включайте в обед до 150 г белка (мясо/рыбы/птица), он лучшим образом усвоится.

• 16.00–18.00 – это время лучше использовать для физической работы и спорта: жиросжигание активизируется, гликоген из мышц расходуется меньше, мышцы быстрее придут в тонус.

• 17.00–19.00 – в это время мозг лучше всего воспринимает новые вкусы – если хотите приучить себя или ребенка к какому-то продукту, включайте его именно в это время.

• 18.00–20.00 – в это время печень легче всего справляется (метаболизирует) с алкоголем и другими токсичными веществами.

• 19.00–4.00 – минимальная активность пищеварительной системы – не напрягайте ее плотным ужином, но поужинайте сытно: овощи и «легкие» белки (рыба/птица).

• 19.00–21.00 – в это время максимально подвижны наши суставы – идеально для растяжки/йоги.

• 22.00 – начиная с этого времени особенно интенсивно начинают действовать защитные силы организма – все обновляется и улучшается, отдыхайте в это время.

• 00.00–01.00 – выброс мелатонина и соматотропного гормона, который может сжигать до 900 ккал за ночь, но только при условии, что в это время вы спите.

Зная эти часы, мы можем воздействовать не только на заболевания, но и на настроение, физическую активность. Можем увеличить эффективность применения различных препаратов: если вы увидели в инструкции к лекарству рекомендации по приему дважды в день, обязательно поинтересуйтесь у своего врача, в какие промежутки нужно это делать. Это особенно важно при лечении артериальной гипертонии (повышенного давления), при лечении антибиотиками, гормонами, сахароснижающими препаратами и другими средствами.

И еще один интересный момент, чтобы все поняли актуальность данной темы. В 2017 году Нобелевская премия в области физиологии и медицины присуждена трем американским ученым: Майклу Янгу, Джеффри Холлу и Майклу Росбашу – за открытия молекулярных механизмов, контролирующих циркадный ритм.

И еще кое-что совсем новое!

Гены

Медицина идет вперед. И сейчас мы должны и можем учитывать наши индивидуальные особенности, в том числе и биоритмы, на уровне генов. Учеными был найден определенный ген – CLOCK, который регулирует внутренние часы в организме.

День начинается с того, что сетчатка глаза определяет наличие или отсутствие света, сигнал передается в мозг и доходит до клеток отдельных органов. О наступлении голода или сна сообщают специальные гормоны. Но они, в свою очередь, действуют по приказу гена CLOCK.

Работу по исследованию гена проводит итальянский ученый Сассоне Корси. «Мы не знали, – говорит итальянский исследователь, – что функционирование почти каждого десятого гена регулируется биологическими часами. Именно CLOCK управляет центральным механизмом процессов, протекающих в человеческом теле».

Можно исследовать ген CLOCK у конкретного человека и определить характер внутренних часов. У кого-то ген включается в работу чуть позже – это «совы», а у кого-то с раннего утра – «жаворонки». Если раньше нас приучали вставать в 7.00 и подстраивали к жизни «жаворонков», то сейчас, напротив, рекомендуют жить по своим биоритмам.

Основная причина самого распространенного заболевания – гипертонической болезни – это ранние подъемы у тех, кто должен жить в биоритме «сов». Всегда, параллельно с коррекцией веса и назначением диетотерапии, при гипертонической болезни я просто рекомендую спать до естественного пробуждения – идеально срабатывает.

Исходя из известных нам генетических исследований, можно строить рацион, физическую активность, даже прием препаратов. Такие анализы уже можно сделать в генетических лабораториях по всему миру, в том числе и в России.

«Хватит считать калории»

Хочу еще немного рассказать о построении рациона – о калориях. А начну именно этой фразой из заголовка одной замечательной книги Джона Бриффа.

Понять эту систему сложно, так как столько лет калории укладывались в голове, да и продолжают активно жить в нашем мире.

Советую обязательно прочесть эту книгу, изучить логически все подробности. А сейчас несколько моментов:

1. Калории были придуманы не для человеческого организма, а для механизмов. Впервые термин «калория» ввел физик Вильке в XVIII веке для расчетов приборов, отдающих энергию. Помните физику, КПД, паровую машину. Вот примерно оттуда.

Был изобретен калориметр – прибор, в котором измеряется тепло, выделившееся при сгорании какого-либо предмета.

Самое интересное – КАК была определена калорийность пищи. Наверное, не многие об этом знают. Брали пищу, сжигали ее в калориметре и измеряли тепло, выделившееся в окружающую калориметр водяную баню.

Вот откуда пошли пресловутые калории.

Идем далее, рассуждаем.

2. Как можно сравнить переработку пищи в теле человека с переработкой в калориметре?

Как можно так грубо всех обобщить? Человек весом 100 кг перерабатывает пищу несколько иначе, чем человек весом 40 кг.

Калории не уникальны.

3. Калории не одинаковые.

Многие считают, что, чтобы похудеть, нужно выстраивать рацион на 1200 ккал. Но ведь в 1200 ккал можно уместить три шоколадки! Можно!

Калории не учитывают состав продуктов.

4. Не калории всему виной.

Образование жира в организме контролируется не только системами расхода энергии, а в первую очередь гормонами.

Употребляя рацион в 1300 ккал в день, состоящий из трех шоколадок, вы наберете вес и навредите здоровью. А вместив в 1300 ккал 4–5 приемов сбалансированной, разнообразной пищи, с достаточным количеством белков, жиров и углеводов, вы не только похудеете, но и решите многие проблемы со здоровьем.

Следите за гормонами, калории никуда не денутся.

5. Калорийность не постоянна и меняется от всего.

Калорийность пищи меняется в зависимости от способа приготовления пищи. Куриное филе сырое, отварное, тушеное, жареное, во фритюре – абсолютно разная калорийность и отличаться может в 3–4 раза!

На калорийность также влияет состав сложных блюд и дополнительные ингредиенты. Чтобы рассчитать калорийность, например, мяса по-французски, нужно учесть все ингредиенты и способ приготовления каждого из них. Но точно просчитать все равно не получится.

6. Стресс.

Да, действительно, несмотря на наличие различных калькуляторов, счет калорий очень напрягает. А когда человек привыкает к чему-то новому, лишнему стрессу не место.

Расслабьтесь. Учитывайте калорийность, но не считайте.

Знаете, что свиные ребрышки – сильно калорийная пища, – исключайте. Капуста и зелень низкокалорийные – добавляйте.

«Расслабься, ешь и худей» – мой любимый подход, и это полностью отражает антикалорийный смысл в диетологии.

А что же считать?

Баланс белков, жиров и углеводов.

Как идеально распределить?

Опять-таки, все индивидуально, и я не сильно люблю схемы. Но усредненный вариант дать хочется. Разумеется, без учета заболеваний.

Суточное процентное распределение белков, жиров и углеводов: 40–50/20–30/30–40.

Однако, чтобы избавить себя от стресса, рекомендую не считать массу чистых белков, жиров и углеводов в продуктах (или обратитесь один раз к врачу по этому вопросу), просто распределите процентное соотношение в течение дня.

Белок – это мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца.

Включайте белки в основные приемы пищи: завтрак, обед и ужин. При этом в завтрак включайте 20 % всего суточного белка, а в обед и ужин по 30–40 %.

Жиры – это масла, орехи, жирные сорта мяса и рыбы.

Масла можно добавлять в каждый основной прием пищи по 5–15 г. Орехи включайте ежедневно по 20–30 г, удобнее в перекус. 2–4 раза в неделю можно добавить более жирные части мяса/рыбы/птицы, причем даже в том случае, если вы худеете.

Углеводы – злаки, фрукты, сухофрукты, сладкое и мучное.

Простые углеводы – это фрукты/сухофрукты, сладкое и мучное. Все это в небольших количествах можно распределить по перекусам. Сложные углеводы в виде злаков включайте в обед и ужин.

Пациенты мечты

Ко мне обращается много пациентов – любителей считать калории. Четыре года назад обратилась Юлия, 36 лет. Она успешно похудела на белковой диете с подсчетом калорий – на 15 кг. Затем у нее появились проблемы с желудком, и белковую диету пришлось прекратить. Она начала считать калории. Программа посчитала ей «идеальные для похудения 1300 ккал». Ее рацион выглядел примерно так: утром кофе с тостом и сыром, конфетка; в обед суп; чай с парочкой конфет в перекус на работе; а на ужин она оставляла специально 400 ккал для того, чтобы съесть торт.

Прежний вес вернулся за 2 недели. Мы увеличили рацион до 1800 ккал, но качество этого рациона было совершенно другим. Эти наши полезные калории не приводили к выбросу инсулина и образованию жировых клеток. Напротив, рацион позволил сбросить 17 кг лишнего веса. Позже мы подобрали схему поддержания и еще расширили коридор калорийности, но, честно говоря, пациентка больше ни дня ничего не считала. Просто питалась по своей схеме, с учетом индивидуальных моментов, иногда совершенно спокойно включая «нарядную еду». В настоящее время вес держится примерно на том же уровне и пациентка чувствует себя комфортно.

Устойчивое питание

Откуда появилась жизнь на планете Земля?

Я, как человек с доказательным и логическим складом ума, верю в теорию эволюции Чарльза Дарвина. Человеческие системы формировались с учетом территории, климатических условий, флоры и фауны, преобразовывались и трансформировались со временем, даже сами гены испытывали изменения.

Помните, какой размер черепа был у первобытного человека. Но начало сельского хозяйства и земледелия во многом изменило системы человеческого организма. Окружающая среда и питание всегда оказывали прямое влияние на организм.

Сегодня нам рекомендуют максимально приблизиться к истокам.

Из века в век мы питались одними и теми же продуктами, наши гормональные и ферментные системы эволюционно настроены на питание наших предков, которые и употребляли еду той территории, в которой проживали.

Устойчивое питание формирует правильную работу всего организма, создавая тем самым главное – здоровый организм.

Сегодня устойчивое питание (Sustainable eating) – одна из последних тенденций в развитии диетологии. Информации по этой теме на русском языке очень мало, но смысл известный.

Устойчивое питание подразумевает выбор продуктов, полезных для нашей среды обитания и наших органов и систем. Проще говоря, нужно строить рацион из привычных рецептов наших предков, употреблять продукты, произрастающие и населяющие нашу территорию.

Принципы устойчивого питания

1. Покупки в местных магазинах.

Старайтесь покупать продукты местного производства или близлежащих областей. Это гарантия натуральности, так как для короткого цикла транспортировки не требуется использование химических веществ, продлевающих срок хранения. Более того, это необходимо для развития фермерских хозяйств на всей территории нашей страны. Таким образом, устойчивое питание несет в себе важную социальную и политическую роль.

Фермерские хозяйства – это новые рабочие места, финансирование.

Продукты местного производства – это экономически выгодно, так как при сокращении цикла доставки и производства себестоимость снижается.

Взгляните на список своих еженедельных продуктов и поищите продукты местных брендов. Запишите названия более понравившихся и подходящих брендов в свой шопинг-лист. Обратите внимание, насколько местные продукты дешевле подобных импортных и привозных.

Найдите фермерское хозяйство, проверьте документы о прошедших проверках на сайте Роспотребнадзора. Мясо, птица, овощи и фрукты, яйца, молочные продукты вы сможете покупать непосредственно в фирменных магазинах фермерских хозяйств, на сезонных ярмарках и рынках.

2. Выращивайте сами.

Главная проблема в мире в век перенаселения не в вечных мифах и спорах о мясе или молоке, а в КАЧЕСТВЕ еды.

Качество пищи снижается, химическая пищевая промышленность развивается, натуральных продуктов все меньше, стоимость их все выше. Даже обычная для нас лет 20 назад курица с деревенского подворья сейчас считается фермерским органическим продуктом и стоит около 700 рублей за килограмм.

На международных диетологических конгрессах все чаще встает вопрос качества пищи. Некоторые развитые страны вносят государственные проекты по земледелию для каждого гражданина. Всех призывают выращивать какой-то минимум продуктов питания, чтобы обеспечить свой рацион натуральной пищей со всеми ценными питательными веществами, витаминами и микроэлементами.

Вспомним садоводство. В мегаполисах это уже тренд. Собственный участок земли, теплицы, грядки, автоматический полив. Естественные способы обработки, натуральные удобрения.

Выращивайте овощи, фрукты, зелень своей климатической полосы. Делайте заготовки, сохраняйте впрок. Овощи прекрасно хранятся в прохладном помещении.

Если нет возможности возделывать приусадебный участок, покупайте у частных фермеров и формируйте заготовки. Вспомните традиционные рецепты натуральных соусов, лечо, солений и маринадов, компотов, варений, джемов. Вы точно знаете состав и уверены в 100 %-й натуральности.

3. Выбирайте сезонные продукты.

При построении рациона очень важно использовать максимально полезные и свежие продукты. Это легко достижимо, если сделать акцент на сезонности.

Выбирайте культуры, дающие урожай именно в данное время года. Это защитит от ускорителей роста, нитратов, восков и других химических примесей.

4. Развивайте устойчивое питание в своей семье и в обществе. В результате будут открываться новые фермерские хозяйства, будет активный товарооборот, организации общественного питания, кафе и рестораны тоже начнут закупать местные и сезонные продукты. И мир устойчивого питания положительно отразится на нашем здоровье и развитии общества.

5. Пейте местную воду.

Для ежедневного рациона найдите качественную чистую воду. Такая вода будет идеально подходить организму по микроэлементному, солевому составу, и даже по содержанию микроорганизмов, на которые в нашем иммунитете уже есть реакция в виде антител.

Как реализовать устойчивое питание у себя в тарелке?

• Простое правило: более 70 % рациона должно состоять из привычных, местных, сезонных продуктов устойчивого питания. Около 30 % может составлять нетрадиционное питание (экзотика).

• Используйте традиционные рецепты нашей кухни с учетом ваших целей, разумеется. Если вы худеете, пельмени вам точно не помогут.

• Не бойтесь теперь однообразия. Устойчивый рацион он на то и привычный, дает всем нашим генетическим и ферментным системам работать так, как задумано природой.

• Устойчивое питание дает нам понять главное: сейчас, при популярности авокадо, папайи, семян чиа и всяких суперфудов не забывайте, что это НЕ основа рациона для нас с вами. Наши ферментные системы не знают, что делать с чиа, да и ген, метаболизирующий кофеин, не так активен, как у бразильцев, например. Здесь уместна старая русская пословица: «Что русскому хорошо, то немцу смерть».

Поэтому, когда задумываетесь, почему итальянцы едят столько мучного, а французы завтракают круассанами, вспоминайте про устойчивый рацион.

Нам нужна каша. У нас хорошо усваивается животный белок – мясо нам можно и нужно.

Вот список основных продуктов для устойчивого рациона в нашей стране:

• Мясо красное.

• Птица. Дичь.

• Речная рыба.

• Грибы.

• Овощи: картофель, кабачки, тыква, лук, перец зеленый, морковь, капуста белокочанная, капуста кольраби, капуста цветная, огурцы, томаты, редис, редька.

• Крупы: гречка, рис круглозерный белый, пшено, ячмень, овес, кукуруза.

• Молочные продукты.

• Травы.

• Фасоль красная, горох.

• Вода.

• Фрукты: яблоки, груши, сливы, абрикосы, персики, арбузы, ягоды.

Обратите внимание, если вы, ваша семья и ваш род – жители определенной территории, но вам пришлось в данный момент жить в другом месте, не забывайте, что все гены, ферменты и гормоны у вас работают именно через ваше привычное устойчивое питание. Поэтому, находясь в любой точке земного шара, придерживайтесь своего рациона.

Пациенты мечты

Ко мне обращаются пациенты со всего мира. И вот основная проблема наших соотечественников: переезжают жить в другую страну и быстро, буквально за 3–6 месяцев набирают вес или имеют проблемы с пищеварением. Они забывают про сложные углеводы с утра (каши), резко снижают количество белка и приобретают привычки и вкусы той территории.

Моя пациентка из Рима, переехав в Италию, за полгода набрала около 20 кг. На программе снижения веса мы начинали завтрак с каши и омлета, пили крупнолистовой свежезаваренный чай, даже иван-чай заказывали из России. И спустя восемь месяцев сбросили эти 20 кг и вернули устойчивое питание нашим генам.

Одна из самых популярных проблем – это переезд наших соотечественников в Америку. Уже спустя месяц у многих начинаются проблемы с пищеварением и весом. Слишком соленая жирная пища, огромное количество фастфуда и очень дорогая натуральная пища. У одной нашей пациентки Ольги через год такой жизни повысился уровень сахара крови, в 33 года она столкнулась с проблемой сахарного диабета. Спасло то, что она успела обратиться к нам за диетотерапией вовремя, еще до назначения сахароснижающих препаратов. Совместно с эндокринологом мы нормализовали уровень глюкозы крови без использования сахароснижающих препаратов и инсулина, динамика была в первый же день диетотерапии. Разумеется, теперь она более внимательно относится к питанию, даже при своем загруженном графике, воспользовалась нашей схемой оптимизации, готовит на два дня, не посещает фастфуд-рестораны, находит гречку в русских магазинах, даже фермера смогла найти и покупает у него яйца и курицу, и находится в стойкой ремиссии диабета уже полтора года.

Помните про устойчивое питание, где бы вы ни находились.

И еще один момент. Устойчивое питание можно назвать королевским, так как главы многих государств, в том числе и России, в частые и постоянные поездки берут личных поваров, которые готовят именно национальную кухню. Позволить себе королевское питание, как выяснилось, может каждый из нас.

А всего ли хватает? Или как получать все необходимое для организма?

Мы очень подробно разобрали вопросы сбалансированного питания. Остался главный вопрос: а можем ли мы получать все необходимые для организма вещества из еды? Из тех продуктов питания, которые мы покупаем сегодня в магазинах или выращиваем сами. И есть ли необходимость принимать какие-то питательные вещества дополнительно? Какие, когда и сколько?

Об этом в следующей главе.

БАДы и витамины. Современные подходы

Как же начать этот непростой раздел книги? Начну с краткого описания моего подхода, кардинально отличающегося от рекомендаций и статей, которые вы можете прочитать повсюду на русском языке.

Но мнение мое возникло не само по себе.

По диетологии и питанию я не учусь в России, хотя я ярый патриот и хочу жить и работать именно здесь. Но у нас не уделяется должного внимания профилактике заболеваний, только лечению. Поэтому и исследований не проводится.

Вся современная информация по диетологии в мире – на английском языке. Поэтому, пока это дойдет до нас, пока сделают перевод, пустят в массы, может пройти лет десять. Вот именно с таким опозданием тренды к нам и приходят. 10 лет назад в Америке была мода на смузи, у нас вот только пришла.

Лет 15–20 назад в мире были тенденции принимать большое количество БАДов и витаминов от всего. Были придуманы новые препараты, таблетированные формы. Конечно, перед выводом препарата на рынок проводились исследования безопасности, но не было возможности проследить эффект с течением времени, наблюдать динамику.

Был период активного применения. Шли годы, и ученые лучших университетов и исследовательских центров мира начали наблюдать отдаленные результаты. И положительные, и, к сожалению, отрицательные.

Таким образом, сформировалась большая база данных по эффектам, качеству, применению в разных группах всех биологически активных веществ.

Впервые приехав на международный конгресс в 2014 году, я удивилась тому, что говорят там про витамины и БАДы.

Честно говоря, любой думающий врач с клиническим мышлением и у нас в России придерживается подобного мнения. Только дело в том, что это находит теперь научно-исследовательское подтверждение.

В данный момент в России «БАДовый расцвет», иногда, к сожалению, напоминающий помешательство. Открыто огромное количество производств, сайтов-поставщиков, везде идет пропаганда глотать что-нибудь «для мышц, для энергии, для иммунитета» и так далее. И каждый наблюдающий за всем этим человек рано или поздно задумывается над тем, что «надо срочно что-то заказать и попить». А иногда, послушав совет соседки, прочитав рекомендацию девочки, которая сама похудела, люди обращаются в интернет-магазин, аптеку и покупают кучку «волшебных таблеток».

А ведь в нашей стране нет особого контроля, требований эффективности и безопасности к этим БАДам. И помимо просто пустых таблеток, которые в лучшем случае не принесут пользы, мы можем столкнуться с печальными исходами.

Многие слышали о приеме «пилюль из Интернета», развитии почечной недостаточности, отравлениях, ведь не всегда тот состав, что заявлен на упаковке, соответствует действительности.

Врачи видят побочные эффекты, аллергические реакции, развитие и обострение различных заболеваний. Лечат и восстанавливают. Конечно, по неудачным случаям не проводится пиар-программ.

Вот в такой неразберихе наша с вами задача – не навредить.

Безусловно, каждый из нас знает, что сами по себе витамины – это жизненно необходимые для любого организма вещества.

Еще в древнем Египте врачи увидели эффект употребления печени для людей со снижением зрения вплоть до слепоты, оказалось, что печень богата витамином А.

Или помните историю про мореплавателей, цингу и лимоны.

Я не буду сейчас вдаваться в подробности, описывать каждый витамин и рассказывать, где он содержится, на эту тему написано много книг. Я постараюсь обратить ваше внимание на витамины с другой стороны, а именно на то, когда мы можем их получить из натуральной пищи, а когда необходимы биологически активные добавки.

Всасывание витаминов из пищи более физиологичное, витамины усваиваются вместе с другими веществами, аминокислотами, минералами. Если человек питается скудно, периодически голодает или сидит на очередной диете, основной прием пищи – фастфуд, вместо свежих яблок – яблочный джем, отдаленно напоминающий вкус яблока благодаря ароматизатору, конечно, организм испытывает жесткий дефицит. Не только витаминов – всего: полноценного натурального белка, полезных жиров, сложных углеводов и клетчатки.

Именно в период популярности фастфуда препараты биологически активных добавок набирают обороты.

Сейчас человечество увидело ужасающие эффекты быстрой еды в виде ожирения, сахарного диабета у детей, вспышек аллергических заболеваний. Сейчас все хотят натуральную еду и готовы много платить за эту роскошь в настоящее время. Натуральная пища – это и есть два в одном: здоровье и долголетие!

А к добавкам теперь такое же отношение, как и к лекарствам. Свои показания, противопоказания, индивидуальный подбор, курс и назначение врачом.

Итак, современные подходы к витаминотерапии и приему биологически активных добавок:

1. Совершенно не обязательно что-то принимать дополнительно, здоровое сбалансированное натуральное питание обеспечивает все потребности организма.

2. БАДы – это химическим путем синтезированные препараты, даже несмотря на то, что сейчас есть стандарты изготовления БАДов из натуральных компонентов, это НЕ ЕДА.

Все метаболизируется (обезвреживается) в печени. При употреблении больших доз организм накапливает метаболиты (отходы), тем самым усложняя функцию печени. В итоге у нас появляется аллергия и лишний вес.

3. Если у вас возникают жалобы на самочувствие, слабость, выпадение волос, ломкость ногтей и другие, обратитесь к врачу. Врач проведет клинический осмотр, даст направление на анализы и только при необходимости назначит качественные безопасные препараты.

4. Если чего-то не хватает, можно узнать. Как? Сдать анализы.

Существует расширенный анализ на содержание основных витаминов в крови, он называется «биохимический анализ крови на витамины». Да, такой анализ не дешевый, около 10 000–15 000 тысяч рублей, но в сравнении с курсом витаминов, которые вы собираетесь приобретать, и общим влиянием на здоровье такой подход будет правильным и безопасным.

Для анализа забирается кровь из вены, это можно сделать в любой крупной лаборатории.

Изучив ваши симптомы и анамнез, врач может заподозрить дефицит конкретного витамина и назначить анализ на содержание одного этого витамина. Только после этого можно подобрать дозировку, препарат и длительность.

5. Избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Постоянно думая о гиповитаминозе и авитаминозе, мы забываем о гипервитаминозах. Избыток многих витаминов проявляется так же, как и их недостаток.

Всегда привожу в пример витамин С, и вы даже вспомните эту красочную историю из сериала «Доктор Хаус».

Гиповитаминоз С проявляется кровоточивостью десен и даже выпадением зубов, склонностью к носовым кровотечениям, слабостью. Гипервитаминоз С – избыток проявляется точно так же.

В свете тех обстоятельств, что сейчас многие принимают витамин С в больших дозировках, даже дети, пачками жующие аскорбинку, организм даже не успевает почувствовать норму. И если вы ранее чувствовали кровоточивость десен, начали прием витамина С самостоятельно, пьете месяц-другой, а эффекта нет, и даже заметили усиление кровотечения, то, скорее всего, у вас передозировка. Нужно срочно прекращать прием. А ведь изначально причиной кровотечений десен может быть всего-навсего стоматит. Подобные случаи я сама наблюдала трижды, один из них с моей родной сестрой. Вовремя разобрались.

А вот в серии «Доктора Хауса» все закончилось желудочным кровотечением, слепотой, а человек, оказывается, принимал бутылочки с витамином С для энергии.

И это главная причина того, что к витаминам в мире стали относиться с осторожностью.

Не навреди. Опять повторяюсь.

6. А есть ли необходимость принимать витамины для профилактики?

При полном сбалансированном здоровом питании нет обязательных рекомендаций по приему без показаний. Если вы все-таки хотите выбрать какой-то поливитаминный комплекс, то выбирайте качественные витамины.

Не делайте профилактических курсов более двух месяцев. Лучшее время для этого – январь, февраль.

Принимать витамины рекомендуется после еды, лучше в первой половине дня, когда всасывание из желудочно-кишечного тракта максимальное.

Чтобы получить все необходимые витамины и питательные вещества, не забывайте принимать:

• 7–8 порций овощей в день;

• 2–3 порции фруктов;

• растительные масла;

• обогащенную минералами качественную воду;

• субпродукты – 1–2 раза в неделю;

• цельнозерновые злаки.

Содержит ли сегодняшняя еда хоть что-то полезное?

Когда мы говорим о витаминах из еды, сразу же встает вопрос: а есть ли в магазинных овощах и фруктах хоть какая-то польза?

Растения синтезируют витамины, впитывая из почвы все необходимые вещества. Поскольку плодородие почв по всему миру стремительно снижается, то и количество витаминов тоже. Но они однозначно там есть. На сколько снижается сейчас концентрация витаминов в продуктах? Данные по всем странам очень разные: от 20 до 50 %.

Более того, количество витаминов снижается от способа приготовления, многие витамины, кстати, выдерживают температуру обработки до 120 °C, вот почему варка, приготовление на пару и приготовление при низких температурах более полезно.

Усвоение витаминов резко снижается во время курения, избыточного приема алкоголя, при различных заболеваниях.

Если обнаруживается гипо– или авитаминоз, вместе с диетотерапией, направленной на обогащенную этим витамином пищу, и препаратами этого витамина необходимо назначить терапию, направленную на лечение основного заболевания. Часто проблема в желудочно-кишечном тракте. Поэтому, если есть признаки гиповитаминоза, не затягивайте с визитом к гастроэнтерологу.

7. Некоторые витамины синтезируются внутри организма. Самый сложный механизм из всех существующих – это организм человека, который способен восстанавливать себя сам, в том числе и по витаминному составу.

Было изучено свойство некоторых органов синтезировать витамины. Особую роль играет микрофлора кишечника. Сейчас реализуется глобальный проект «Микрофлора человека», в рамках которого проходят многочисленные исследования. Все только на этапе изучения, и скоро мы узнаем уникальные вещи про наш организм. Однако уже сейчас совершенно точно изучены несколько механизмов синтеза витаминов:

• Витамин К, играющий важную роль в свертываемости крови, синтезируется микрофлорой кишечника. Потребности нашего организма могут полностью покрываться производством этих витаминов в кишечнике при нормальном состоянии микрофлоры. А при дисбактериозе витаминов этой группы вырабатывается недостаточно. Поэтому состояние слизистой кишечника жизненно важно.

• Витамин В_12 , участвующий в обмене белков, жиров и углеводов, в синтезе ДНК и РНК, необходимый для нормального функционирования нервной системы, синтезируется микрофлорой кишечника с помощью аминокислоты триптофана.

• Витамин В_9 , или фолиевая кислота, так необходимая для развития нервной системы плода на первых месяцах внутриутробной жизни, участвующая в синтезе лейкоцитов, обеспечивая тем самым состояние иммунитета, нужна для работы печени и головного мозга. Этот витамин синтезируется в тонком кишечнике.

• Витамин D, участвующий в синтезе половых гормонов и контролирующий много жизненно важных процессов, синтезируется в коже под действием ультрафиолетовых лучей.

• Витамины В_1 , В_4 , В_6 в небольших количествах синтезируются микрофлорой человека.

Изучено еще далеко не все, наверняка спустя лет 5–7 мы узнаем, какие еще витамины организм может вырабатывать сам.

Обсудим еще два вопроса, касающиеся витаминов: дети и беременные женщины.

Нужны ли витамины детям?

Безусловно, да. Но в приеме БАДов обязательной необходимости нет. Многие качественные европейские бренды выпускают витамины для детей 4–6 лет.

Однако самое главное, что нужно для растущего организма, – это грамотно организованное детское питание с момента прикорма. У детей очень активное пищеварение, активная микрофлора, и все необходимое организм умеет продуцировать самостоятельно. Внедряться в эти механизмы с ранних лет, в самые важные моменты роста и созревания, я не рекомендую. Несмотря на «натуральность» некоторых витаминов, помните – это не еда.

Именно на первых трех годах жизни развиваются аллергические реакции, и БАДы играют здесь не последнюю роль. Поэтому перед принятием решения обсудите необходимость приема витаминов, добавок к пище с вашим педиатром.

А лучше потратьте всю энергию на формирование пищевого поведения у ребенка – это гарантия его здоровья на будущие годы.

Давайте отдельно поговорим о витамине D для детей. Дам несколько советов.

При некоторых клинических признаках педиатр может заподозрить гипо-/авитаминоз и назначить курс и определенную дозировку. Однако я рекомендую сдать биохимический анализ крови на содержание витамина D и уже точно определиться с дозировкой.

Если уровень низкий, советую дополнительно сдать генетический тест на усвоение витамина D, о нем я писала в главе про гены. Для детей данный анализ удобен тем, что он абсолютно безболезненный, так как исключает забор крови. Для генетических анализов подойдет любой биологический материал.

У детей на искусственном вскармливании редко бывает дефицит витамина D, так как все адаптированные молочные смеси обогащены витаминами.

После года грудного вскармливания я рекомендую кормящим мамам сдать анализ крови на уровень витамина D, для собственного здоровья и для полноценного здоровья ребенка при дальнейшем грудном вскармливании.

Витамины и беременность

Из-за одного древнего подхода к питанию во время беременности – «ешь за двоих» – в мире сформировалось неверное отношение к питанию будущих мам.

Несомненно, с момента зачатия в женском организме происходят важные изменения, которые естественны и физиологичны.

Я всегда говорю своим беременным пациенткам: если у вас раньше было здоровое питание, то с момента «двух полосок» это здоровое питание просто должно продолжиться. И до 20–25-й недели при нормально протекающей беременности нет необходимости что-то кардинально менять. То же касается и приема БАДов и витаминов.

В Европе и Америке акушеры-гинекологи ничего не назначают здоровым беременным женщинам без особых показаний.

Единственное, что я рекомендую, – это прием фолиевой кислоты до 18-й недели. А в период активного роста плода можно коротким профилактическим курсом пропить поливитаминный комплекс, специально разработанный для беременных. Курс не более 2 месяцев.

Обратите внимание, беременность – это ответственность не только за вашу жизнь, но и за жизнь и здоровье ребенка, поэтому о приеме любых препаратов консультируйтесь с вашим акушером-гинекологом.

По витаминам хочу сделать такие выводы:

• Есть жалобы на самочувствие, опасаетесь нехватки витаминов – обращайтесь к врачу. Врач осмотрит, назначит анализы, проведет дифференциальную диагностику (не скрываются ли под указанными симптомами заболевания) и подберет дозировку, курс и сам препарат, если это необходимо. Правильно подобранная витаминотерапия поможет решить многие проблемы со здоровьем без использования лекарственных препаратов.

• Старайтесь принимать витамины с утра после завтрака, во время приема витаминов пейте больше воды.

• Выбирайте качественные витаминные препараты, не экономьте в этом вопросе.

• Старайтесь максимально привести питание к натуральному и всю пользу получить из пищи. Это возможно.

• Не обязательно глотать витаминные препараты постоянно, для всего есть показания и противопоказания, будьте осторожнее с такой тонкой и сложной системой, как человеческий организм.

Питание для жизни

Моделируем питание на разные жизненные ситуации.

Мы с вами научились выбирать натуральные продукты, готовить, оптимизировать, выстроили полноценный рацион, разобрали все по часам, генам. Но как же применить всю эту идеальную картину, если жизнь не стоит на месте и не вращается вокруг дома?

Благодаря свободе перемещения мы можем путешествовать каждый месяц, некоторые просто живут в путешествиях, сотрудники федеральных компаний летают несколько раз в неделю по командировкам. Да и каждый из нас ходит в гости, рестораны по пятницам и находится в постоянном движении.

Возможно ли в таких условиях вечно подвижной жизни придерживаться принципов здорового питания?

Ответ – конечно, да!

Просто немного внимательности, мотивации и организации процесса. Проще говоря, я очень хочу, чтобы, зная всю эту информацию, вы разок съездили в отпуск и не привезли лишних килограммов. Разок сходили в гости, в эпицентр застолья новогодних праздников и вернулись без тяжести в желудке, продолжали худеть, если это необходимо.

Начнем с самого сложного и на первый взгляд невероятного для реализации здорового питания.

Питание в отпуске, путешествии

Это проблема многих. Начиная с тех, у кого непорядок с желудочно-кишечным трактом, и заканчивая главной проблемой: как ехать в отпуск, если ты в самом разгаре похудения?

Своим пациентам, даже если они худеют, я рекомендую не загонять себя в рамки, жить обычной жизнь и, конечно, не отказываться от активности. И когда пациент говорит с ужасом: «Как же мне собраться в Таиланд на месяц?», – я радуюсь и отвечаю: «Легко и с удовольствием».

Учимся!

Любое путешествие начинается с дороги.

Питание в самолете

1. Если вы пробуждаетесь ночью для поездки в аэропорт, не забудьте позавтракать дома. Легкоусвояемый омлет, каша, домашняя выпечка, свежезаваренный чай с медом или сухофруктами – и вы полны энергии даже для длительного полета и прохождения всех досмотров в аэропорту.

2. Старайтесь не употреблять «самолетную еду».

Для кормления огромного количества человек, к сожалению, используются продукты не высшего качества и далеко не натуральные.

В качестве добавок используют усилители вкуса и большое количество соли. Вкусовые рецепторы становятся менее чувствительными на высоте, поэтому для создания гастрономических изысков еду активно и щедро обогащают всякими добавками и примесями. Такая пища – одна из причин отечности после полета.

Просто попробуйте не есть «самолетную еду» и сразу почувствуете разницу.

Питание в бизнес-классе, даже по системе «ресторан на борту», тоже не гарантирует отсутствия пересоленной пищи с наличием синтетических пищевых добавок.

Иногда авиакомпании предоставляют услуги выбора питания, в таком случае можно заказать бессолевой рацион, диетическое или даже кошерное питание.

Идеальный вариант – взять еду с собой. Перекусы легко везти и не нужно переживать за срок годности.

На ближайший прием пищи можно взять домашние котлеты, гречневую кашу, цельные овощи в герметичных ланч-боксах. Особенно если вы путешествуете с детьми.

Отличный вариант для полета – отварные яйца, хлебцы и сухари, орехи, сухофрукты и фрукты, сэндвичи, домашняя гранола.

Имея с собой питание даже на три приема пищи, вы легко проведете 7–8 часов в полете. При более длительных путешествиях, конечно, можно выбрать еду на борту.

Если вы задаетесь вопросом, можно ли провозить питание на борт самолета, вот вам ответ: большинство авиакомпаний разрешают брать питание, особенно если вы путешествуете с детьми.

3. Не все напитки рекомендуется пить во время полета.

Алкоголь

Даже если здоровое питание может совершенно спокойно допускать легкие алкогольные напитки в рационе, то есть две ситуации, когда я категорически не рекомендую прием любого алкоголя. Это баня и самолет.

В полете организм уже сам по себе испытывает стресс. Жидкость задерживается в организме. Алкоголь усугубляет этот процесс, усложняя работу сердца и сосудов. В результате появляются отеки, плохое самочувствие, головная боль, тошнота. Не пейте алкоголь в полете, даже если страдаете аэрофобией. Справляйтесь с состоянием фобии, учитесь контролировать, поработайте с психотерапевтом, не заглушайте симптомы – лечите причину.

Томатный сок

Самый популярный напиток на борту, скажете вы. Томатный сок хочется как раз из-за отека вкусовых сосочков языка, чтобы добавить вкусовых ощущений. Но из-за большого количества соли на высоте формируются отеки.

Сладкие напитки

Вы уже поняли, кто наш главный враг, а в полете его отрицательное влияние усиливается. Не злоупотребляйте сахаром. Выбирайте воду.

Чай, кофе

Кофеин усиливает отеки за счет мочегонного эффекта.

А теперь расскажу интересную информацию, которую я нашла в блоге профессионального пилота и стюардессы, так сказать из первых уст. Обсуждала эту тему в своем блоге, и много людей, работающих в авиасфере, подтвердили эту мысль. Вода для чая и кофе на борту используется из больших емкостей-резервуаров. Обработка этих резервуаров происходит редко и некачественно. Приводилось в пример исследование, в котором брали пробы и посевы воды у основных авиаперевозчиков в мире. В итоге практически у 100 % были нарушения качества воды по патогенным микроорганизмам. После этого было принято решение использовать только бутилированную питьевую воду. То есть пить воду в самолете можно и нужно. Но для кофе и чая используется именно эта, резервуарная вода, и не все микроорганизмы погибают при кипячении. Поэтому много случаев энтеровируса, кишечных инфекций, которые развиваются именно после полета.

4. А вот воду пить необходимо! Ведь это:

• профилактика отеков;

• увлажненная кожа после полета;

• улучшение реологических свойств крови – важно для людей старше 50 лет как профилактика заболеваний сердечно-сосудистой системы;

• профилактика такого симптома, как головная боль после полета. Как известно, наш мозг на 80 % состоит из воды. На высоте общее обезвоживание организма затрагивает и структуры головного мозга, именно поэтому мы реагируем слабостью, головокружением, мигренеподобными головными болями в первые сутки после полета.

Пейте бутилированную воду на протяжении всего полета.

Правило простое – 200 мл на каждые 30–40 минут полета.

Чаще опорожняйте мочевой пузырь.

После полета для восстановления водно-солевого баланса я рекомендую попить минеральную воду средней минерализации: Боржоми, Ессентуки 4, Нарзан, Badoit, SanPellegrino и другие.

Нет отеков – нет обезвоживания.

5. Увлажняйте все!

Экстремально сухой воздух в самолете отражается на всех слизистых, кожных покровах организма.

Кожа

• Не носите тяжелый макияж во время полета, особенно тональные средства, которые не дают коже дышать и закупоривают поры.

• Достаточно просто увлажнить кожу качественным увлажняющим кремом и все.

• Если полет длится более 2 часов, возьмите с собой очищающие салфетки для снятия макияжа и очистите кожу в середине полета, сбрызните термальной водой и нанесите прозрачную увлажняющую маску. Перед посадкой снимите маску оставшимися салфетками, нанесите крем, если есть возможность, используйте крем для лица с витамином С – приземлитесь с хорошим розовым румянцем на лице. Если вам необходим макияж сразу после полета, сделайте его во время посадки.

• Не забудьте про кожу губ – постоянно увлажняйте губы гигиенической помадой или питательным бальзамом для губ.

• Обрабатывайте руки увлажняющим кремом несколько раз за полет.

Слизистые

• Если у вас склонность к аллергическим заболеваниям или хронический ринит (постоянная заложенность), орошайте слизистые верхних дыхательных путей морской водой. Если вовремя увлажнять слизистую носа и чаще высмаркиваться, то сосудосуживающие средства не понадобятся вовсе.

• Слизистая оболочка глаз также может пересыхать во время полета, пользуйтесь увлажняющими каплями типа «слеза» – это профилактика зуда и жжения в глазах.

6. Двигайтесь по возможности. Чаще вставайте со своего места, вытягивайте руки и ноги, вращайте головой и шеей.

Ознакомьтесь с гимнастикой во время полета в журналах авиакомпании. Движение – это профилактика отеков и сгущения крови, особенно если в анамнезе есть заболевания сердца и сосудов.

Путешествуйте в профилактических противоэмболических чулках, если страдаете варикозной болезнью вен. Обязательно обратитесь к сосудистому хирургу для их подбора.

После полета имеет место общая отечность. В первые 24–48 часов после полета рекомендую не взвешиваться, взвешивание будет недостоверным, так как за счет отеков может быть набор до 1,5–2 кг. Через 1–2 дня вес возвращается к комфортному.

Соблюдая такие простые рекомендации, вы начнете путешествие с отличного самочувствия и комфортного пищеварения. Когда попробуете, сразу почувствуете состояние «небо и земля», до здорового питания и после.

Питание непосредственно на месте отдыха

Подготовьтесь за пару дней до отъезда, закупив все необходимое.

Сразу скажу – кто-то, возможно, решит, что отпуск есть отпуск, нужно полностью расслабляться и о здоровом питании на пару недель можно и забыть. Но дело не только в фигуре, дело в самочувствии.

Вам понравится «новая жизнь» в отпуске, особенно если вы худеете или имеете проблемы со здоровьем. Итак, несколько советов:

1. Не забывайте про принципы устойчивого питания – привычная для наших генов еда. Здесь правило одно: возьмите с собой каши на завтрак, куда бы вы ни собирались. Найдете на местности – отлично. Но ведь есть страны, в которых в принципе не продается овсянка или гречка. А на круассанах на завтрак ваша фигура долго не протянет.

Что взять:

• овсяные хлопья;

• гречневая крупа;

• многозерновая крупа (три-четыре злака).

Злаки быстро готовятся, дают сытость и легко усваиваются.

2. Организуем завтрак.

Идеально, если даже в отпуске у вас есть своя кухня и вы обеспечиваете себе здоровое питание. Но рассмотрим вариант с отелем:

• Если есть каши без сахара в составе, выбираем каши.

• Если нет – достаем свои крупы: можно попросить официантов приготовить вам кашу. Объясните, что нужна лишь вода и микроволновая печь. Или просто залейте крупу кипятком и дайте постоять 5–10 минут, посолите, добавьте масла и молока, и каша готова!

• К каше добавляем белок для сытости: можно найти творог, если он есть в наличии. Можно выбрать омлет или цельные яйца. Иногда в диетическом или детском меню (столе) предлагают паровые котлеты или натуральную ветчину – тоже вариант. В хороших отелях вы обязательно найдете слабосоленый лосось – смело выбирайте его – это тоже белок.

• По желанию к завтраку можно добавить овощной салат или зелень.

• Сухофрукты или мед к чаю.

Самый лучший в мире, здоровый полноценный завтрак легко и просто состоялся! После такого завтрака вы будете сытыми примерно 4 часа, и все это время вы абсолютно комфортно и активно отдыхаете.

3. Обеды и ужины.

Здесь все совсем легко. В любом ресторане или на шведском столе вы легко найдете мясо, рыбу, птицу, гарниры в виде макаронных изделий, овощей, салатов. Если отдыхаете на морских побережьях, старайтесь чаще, а лучше даже ежедневно есть рыбу и морепродукты, свежепойманные, не замороженные, богатые полноценным белком и омега-кислотами.

Приучайте детей с раннего возраста к морепродуктам и рыбе.

4. Перекусы.

Фрукты, ягоды, орехи. Можно даже не экспериментировать с поиском кисломолочных продуктов. Насыщайтесь витаминами, выбирая местные сезонные фрукты и ягоды. Такой перекус не портится, легко транспортируется и можно сделать его на ходу.

5. Не забывайте пить воду. По вашей суточной норме. Используйте бутилированную воду.

Если отдыхаете в жарких странах, увеличьте свою суточную норму. При температуре воздуха более 33 °C пейте на 600–1000 мл больше своей суточной нормы. Особенно не забывайте пить на пляже. Принцип такой же, как в самолете: каждые полчаса по стакану воды.

6. Совершенно спокойно и с удовольствием включайте «нарядную еду». Пицца в Италии, авторский десерт во Франции, испанское мороженое… Дело в количестве и кратности приема. 2–3 раза в неделю употребление «нарядной еды» не скажется на здоровье и фигуре.

Если вы худеете, просто покажите себе, как вы можете получать удовольствие от других вкусных продуктов и отдыха.

7. Если вы отдыхаете по системе «все включено» и у вас питание по типу «шведский стол», включите осознанность! Вы знаете объем своей порции, тот, что вам нужен для сытости, энергии и здоровья. Лишнее вам не нужно. Мы живем в изобилии продуктов, времена голода и дефицита закончились. Рассуждения в стиле «я за все заплатил, имею право все съесть» остались в начале двухтысячных в Египте и Турции. Мода на «привезла из отпуска 5 килограмм» прошла. Приезжая из отпуска с букетом проблем (лишний вес, панкреатит), вы больше денег тратите на лечение, диетологов, изнуряющие тренировки.

Мы вступаем в новый путь осознанного питания, свободы от пищевой зависимости и ищем удовольствие в каждом новом дне и месте.

8. Старайтесь продолжать заниматься спортом, если ранее до отпуска вы активно выстраивали программу тренировок. Берите с собой резинки для фитнеса, выполняйте упражнения. Мой папа, например, берет с собой в отпуск портативные складные палки для скандинавской ходьбы.

Двигайтесь, танцуйте, плавайте. Выбирайте все удовольствия, получайте истинный кайф!

Таким образом, выполняя восемь простых действий, вы:

• отдыхаете, получая новые впечатления;

• не вредите здоровью, а, наоборот, улучшаете его в отпуске;

• возвращаетесь домой постройневшими и счастливыми.

Сейчас я расскажу истории некоторых своих пациентов, и вы поймете, как это здорово быть без зависимости, жить по-новому, менять стереотипы.

Пациенты мечты

Пациентка Татьяна написала мне прямо из отеля, они месяц живут с семьей на побережье Турции. За неделю пребывания она прибавила 5 кг. В полном отчаянии и злости на себя она поняла, что хочет меняться. В Турции прекрасный шведский стол, там готовят и гречку, и овсянку без сахара и соли. Она легко смогла найти все необходимое по своему новому рациону. Через неделю пяти килограмм уже не было. День за днем она приходила на завтрак, обед, ужин, для нее это было «как квест», рассказывает мне Татьяна. Проходя сначала со страхом и недовольством мимо десертных столов, затем она просто влетала в ресторан, четко зная, что ей нужно, и даже не акцентировала внимание на других продуктах, параллельно присматривая за тем, как наши соотечественники накладывают горы еды, делая по несколько заходов в ресторан, на глазах при этом становятся все больше и больше. Она приехала из отпуска с результатом минус 8 кг 800 г. Через три месяца программы общий результат составил минус 14 кг. Она больше не боится ездить в отпуск. Отпуск для нее – период ухода за собой, возможность заниматься спортом, возможность после каждой поездки наблюдать загар на рельефной фигуре. Это был самый уникальный случай, показывающий, как успешно человек может начать выбирать другой путь, находясь в эпицентре соблазнов и абсолютной зоне некомфотра. Но, как видите, после такого начала все остальное – мелочи жизни.

Сергей захотел перейти на здоровое питание сам. Сам написал, сам записался, имея при всем этом полноценную семью, решил на 100 % возложить ответственность за свое похудение на себя. Настоящий мужчина, что сказать. Наша программа началась очень активно. У мужчин, не имеющих проблем с тестостероном, в плане снижения веса все происходит быстро и эффективно. Цель в 10 кг была достигнута за 2 месяца, и это при ненормированном графике работы, наличии командировок и при том, что всю еду пациент готовил себе сам, – так решил подойти к вопросу. Впереди планировалась поездка с семьей в Италию. Мы начали подготовку к поездке за 2 дня: закупили крупы, сухофрукты и орехи. Сергей совершенно спокойно отказался от самолетной еды, за что очень благодарил. Неделя, две, три – Италия, иногда пицца и паста, много ходьбы и никакого сахара, вовремя сделанные перекусы в виде фруктов и орехов, и после отпуска весы продолжили показывать минус.

Сергей, кстати, до сих пор у нас на программе, ему так комфортнее, он уже много знает и сам хорошо разбирается, и чувствуется, что такой образ жизни и такое питание четко вписались в его будни.

Моя близкая подруга, как и множество людей, обладает одной физиологической особенностью – изгиб желчного пузыря. Это, конечно, вариант нормы, но пищеварение страдает часто. Чуть жирная пища, полусырое, недоготовленное мясо, много сырых овощей в ужин, и организм реагирует несварением. За счет задержки выброса желчи поджелудочная железа берет на себя всю функцию переваривания пищи – такой вечный холецистопанкреатит. И всю жизнь нужно искать еду, подходящую, как я говорю, «изогнутому желчному пузырю». В поездках это не так просто, но осуществимо. Мы с подругой часто путешествуем, у нас команда. И вот наш примерный рацион: каша с омлетом на завтрак, бананы, яблоки, лучше запеченные, в перекус, на ужин и обед нежирная рыба с овощами, рисом, иногда немного сухого вина.

Еда – это отражение культуры страны, безусловно, ее колорит, атмосфера, но это не должно быть единственным развлечением в стране. Самое главное – это наличие качественных питательных веществ, ваше состояние и самочувствие, а развлечь себя можно чем угодно. Главное – искать и реализовывать.

Питание в командировке

Здесь работают те же принципы, что и в любой поездке и путешествии. Но хочу обратить внимание на один момент, который больше касается женщин.

Личные границы. Именно женщины, сверхответственно относящиеся к своей работе, забывают про себя и свой комфорт, не сохраняя свое природное право быть защищенной. Стесняются, подвержены чужому мнению, не способны удовлетворять свои базовые потребности. Могут обходиться сутки без еды, перерыва и с чашкой кофе за день проводить ответственные мероприятия.

Поставьте ваши личные границы на работе:

• Любой сотрудник имеет право на перерыв для приема пищи.

• Поставьте напоминание о воде и перекусах.

• Не ждите конца отчетного периода, чтобы худеть или начать-таки лечение гастрита.

• В любой стрессовой ситуации, постоянных поездках по важным делам сохраните главное – свое здоровье и красоту. Будете хорошо себя чувствовать – будут силы для реализации всего задуманного.

• Не стесняйтесь выйти среди совещания на 5 минут и съесть яблоко.

• Не стесняйтесь взять свой ланч-бокс в самолет.

• Сами создавайте новые тренды своими новыми привычками.

Пациенты мечты

Примеров «бизнесвумен» у нас на программе очень много. Но особенно хочется отметить двух женщин – Гулю и Эльвиру. Обе они очень успешные, управляющие большим количеством людей.

У Гули в один момент появилось желание заняться собой. Да, она переживала, как же теперь ей придется совмещать заботу о своем организме и такую работу. Сегодня здесь с 6 утра до 10 вечера, завтра полет и совещание до утра, потом еще один полет, и там даже нет магазинов, чтобы купить необходимое. Она очень хотела. Она все делала на 100 %, сама и с удовольствием. Готовила на 2–3 дня, брала еду в полеты, объявляла перерывы на прием пищи, носила воду, просила водителя покупать ей фрукты и орехи, выбирала отели с тренажерным залом, ездила в отпуск, худела в отпуске. Это ее личные четко выстроенные границы. Она распрощалась уже с 20 килограммами и идет дальше. Но о ней я, наверное, еще подробнее напишу в книге про пищевую зависимость. Она великая пациентка и пример для меня лично. Она побеждает, потому что решила в один прекрасный день начать.

Эльвира работала уже очень долгое время. У нее есть все, думала она: уважение коллег, статус, цель выполнить план на первом месте. Проблема в самом человеке началась лишь тогда, когда в 43 года кардиолог поставил диагноз «гипертоническая болезнь» и цифры артериального давления доходили до 200 мм рт. ст. Через три месяца таких симптомов она уже сидела у меня в кресле и ждала списка лекарств на два листа. Но мы начали с питания. Минус 15 кг за 4 месяца программы. И да, мотивация была не просто похудеть, а поправить здоровье. Давление стабилизировалось в первый же месяц. На работу она пригласила женщину, которая готовила ей по рациону. Коллектив, правда, не обрадовался. Ну, не умеют люди от души порадоваться: «Вы истощились», – говорили коллеги, заказывали торт на праздники, заставляя съесть кусочек за «их здоровье». Вот такая «любовь» коллектива. Эльвира свои личные границы четко выставила одним лишь разговором. А после снижения веса коллеги по одному начали спрашивать телефон диетолога. Вскоре женщина-повар готовила на весь отдел.

Эта история о Женщине, которая смогла своей женской натурой, сердцем, несмотря на неженскую работу, донести и смотивировать не просто маму или подругу, а весь свой окружающий мир. История о том, как твои личные границы могут расширяться и стать чьим-то большим миром, главное – не сдаваться.

Еще одна история командной работы. Семейная пара, которая вместе работает, – Владимир и Динара. Они оба перфекционисты. Им нужно сделать все на 110 % или не начинать вовсе. У них все четко – и дома, и на работе: если едят «нарядную еду», то вместе, если начинают худеть – тоже заодно.

Такие команды – редкость, но они продвигают идеи здорового питания в массы – в семью и коллектив, и их слышат, потому что они красивые, успешные и они вместе. Я вижу в этом страсть. Это самая страстная история здорового питания. Я теперь жду их на «здоровую беременность».

Алкоголь. Как правильно?

Все-таки хочу затронуть эту тему, которая тоже относится к здоровому питанию. Предупрежден, значит, вооружен.

Про вред алкоголя написано много книг и санитарно-просветительских плакатов. Однако он присутствует в нашей жизни в том или ином количестве. И по подсчетам Минздрава России, ежегодное потребление алкоголя на душу населения в нашей стране снижается, а продолжительность жизни растет. Что не может не радовать! Однако, по данным 2017 года, на одного россиянина приходится 12,8 литра алкоголя в год. А Всемирная организация здравоохранения рекомендует не более 8 литров на человека в год. Так что есть к чему стремиться.

Алкоголь – токсичное вещество, приводящее к состоянию опьянения, потере контроля и вызывающее стойкую зависимость. При приеме алкоголя у многих повышается аппетит, что провоцирует неограниченное употребление пищи. Алкоголь очень вреден для здоровья, так же как сахар и кофеин. Поэтому я рекомендую минимизировать его употребление.

Но все мы живем в активном социуме, так или иначе сталкиваясь с употреблением спиртного. И чтобы вы знали, как и что лучше выбрать, чтобы минимизировать вред для здоровья, я напишу несколько пунктов в своей любимой структурной манере.

1. Не пейте алкоголь ежедневно, даже слабоалкогольные напитки, такие как пиво и вино. Вспоминая про устойчивое питание, хочу заметить: в наших генах средняя усвояемость алкоголя намного ниже, чем у итальянцев или французов, поэтому не берите с них пример и не употребляйте бокал вина в обед и ужин ежедневно.

2. Не пейте сладкий алкоголь: ликеры, коктейли, сладкие вина. Помимо вреда самого алкоголя, вы получаете большую «сахарную бомбу», которая в смеси с этиловым спиртом мгновенно усваивается.

Выбирайте не сладкий алкоголь: самым «диетическим» вариантом является сухое вино, брют, просеко, кава.

Выбирайте качественное вино: у проверенных поставщиков, в крупных сетях супермаркетов, официальных винных лавках. В Европе и Америке вы можете найти стандартизированное органическое BIO-вино. Но даже такие варианты не употребляйте чаще 1–2 раз в неделю.

3. Не приучайте свои сосуды к крепкому алкоголю. Это касается и мужчин, и женщин.

Отдельно хочу написать про пиво. Этот напиток, вследствие своей дешевизны, очень распространен. Качество его настолько низкое, что пиво можно смело внести в «черный список» продуктов. Выражение «пивной живот» пошло от способности этого напитка увеличивать массу тела, причем в кратчайшие сроки. У пива высокий гликемический индекс, а это значит, что сахар крови резко поднимается, эффект сравним с тортиком. У мужчин пиво снижает главный гормон мужского здоровья и долголетия – тестостерон. Термин «пивной алкоголизм» характеризует быстро развивающуюся зависимость из-за доступности и ежедневного употребления.

Слезайте с «пивной зависимости», пока не поздно.

4. Добавьте воды.

Алкоголь – причина многих токсических эффектов, но особенно сильно он вызывает отеки за счет обезвоживания. Отеки – это враг снижения веса, красивой кожи лица, здорового сердца и сосудов. Даже если вы выпиваете порцию слабоалкогольного напитка или сухого вина, добавляйте воду к своей суточной норме, запивая параллельно.

Правило такое: на бокал вина плюс один бокал воды.

5. Не пейте натощак. Это, пожалуй, самое важное правило.

Во-первых, алкоголь сильно повреждает слизистую желудка. Во-вторых, токсический эффект будет меньше, если вы добавите белковую пищу. Метаболиты алкоголя выводятся с белками, с достаточным количеством воды, быстрее покидая организм. Поэтому лучше употреблять алкоголь вместе с полноценным обедом или ужином, состоящим из белковой пищи – мяса или рыбы, овощного и/или злакового гарнира.

6. И еще одно главное правило после застолий-гуляний. Если у вас выдался шумный вечер, плавно перетекающий в ночь, и вы превысили все допустимые нормы по алкоголю, обязательно покушайте перед тем, как лечь спать, даже если это глубокая ночь или раннее утро. Это может быть что-то легкоусвояемое, но обязательно с белком: омлет и каша, творог и сэндвич. И выпейте пару стаканов минеральной воды типа «Нарзан» или «Боржоми».

Многие вспоминают меня добрым словом на утро. Отеков минимум, головной боли тоже.

Но все дело в количестве, думайте про следующее утро заранее.

Получайте удовольствие от реальной жизни и эмоций без допингов.

Идем в гости

Мы все живем в социуме, и общение – это элемент получения удовольствия.

И поход в гости, и прием гостей – событие, в котором еда иногда стоит на первом месте. Когда вас звали на чашку чая или бокал вина, это хоть раз заканчивалось действительно чашкой чая?

Иногда поход в гости – это целое испытание, которое ставит в тупик, особенно когда цель – снижение веса или лечебное питание.

Приведу несколько простых правил. С ними вы точно поменяете отношение к походам в гости.

1. Не ходите в гости на голодный желудок, или по шкале голода с уровнем 1–3. Любой организм, даже самый стойкий в плане пищевой зависимости, не устоит перед физическим голодом. Вы наедаетесь больше и больше, а насыщение не приходит.

Идеальный вариант – покушать до гостей, это может быть полноценный обед или перекус. В результате вы придете к столу в состоянии легкого голода и насыщение придет быстро.

2. Знайте, куда вы идете. Не берите на себя ответственность за чужие проблемы с кулинарией. Если вы знаете, что в доме, куда вы собираетесь, к приходу гостей заказывают дешевые роллы и вам будет плохо потом до самого утра, возьмите еду с собой. Здесь есть два варианта.

Первый опять касается личных границ. Если вы чувствуете в себе уверенность сказать: «Это моя еда, я буду ее есть, не обращайте внимания», то окей, несите с собой.

Если нет, то следуйте второму варианту: принесите то, что при желании могут есть все:

• пакет креветок или свежую рыбу (и предложить приготовить);

• творожную запеканку по вашему рецепту;

• мясную запеканку – как гостинец и многое другое.

3. Выбирайте что-то цельное и натуральное. На любом столе можно найти овощные нарезки, мясо или рыбу, горячие блюда. Избегайте майонезных сложных салатов, выпечки и сахаросодержащих продуктов.

4. Никогда не говорите, что вы худеете, что вы «на диете», что ваша семья теперь на здоровом питании. Это главная ошибка! Этот необдуманный поступок порушит ваши личные границы, пробьет энергетику, испортит настроение, и вы скатитесь в жертву.

Люди своими поступками и словами решают свои проблемы. Они не могут позволить себе начать другой путь и будут по инерции тянуть вас туда. Не от злых умыслов, просто оттого, что сами бессильны в этих вопросах. Они будут стараться причинить вам боль, которую вы, конечно же, будете заедать. Будут взывать к неуважению, к обиде.

Всего этого легко можно избежать, если вы не будете акцентировать внимание на вашем новом образе жизни, особенно в самом начале вашего пути. Соврите во благо.

Если вы видите то, что вам совершенно не нужно и не хочется, скажите, что у вас проблемы с пищеварением и вы вынуждены сейчас лечиться. Проще всего придумать гастрит или панкреатит. Это сразу поставит точку, на вас больше не будут обращать внимание. И вы спокойно, не нарушая своих границ, своего рациона, фигуры, пищеварения, будете наслаждаться компанией и атмосферой.

Играйте в игры, интеллектуальные и психологические. Устраивайте посиделки не только ради еды, придумывайте тематические вечера.

5. Самое максимальное удовольствие вы получите по приходу домой. Когда вы точно осознаете, как все легко. Когда вы ощутите легкость пищеварения. Когда, взглянув на свой живот, увидите, что вы на правильном пути. Эта новая нейронная связь даст основу новым поведенческим реакциям.

Еще через некоторое время вы опять идете в гости, и опять и опять, повторяя этот сценарий, люди обращают на вас внимание. Вот тогда они, видя ваш результат, уверенность, счастье и кайф, готовы услышать о новом образе жизни, вот тогда они тоже начинают здоровое движение, меняются традиции целых семей, и уже никто не заставляет вас обязательно доесть десерт или готовить по три горячих блюда на новогодний стол, вот тогда меняется ваш мир. Мама начинает худеть, у папы нормализуется давление без таблеток, дети не любят сладкое и не едят торты на днях рождения. Вы только обращаете на все это внимание и понимаете – это масштаб, пусть лишь в размере вашего круга, но нужно много таких кругов, чтобы изменить мир. А начинается все с одного человека. С вас.

Суперфуды – волшебные таблетки?

Периодически появляются новые продукты, обещающие избавить нас от всех болезней и несущие только пользу.

Как разобраться во всем многообразии и что выбрать?

Каждый сейчас слышал названия чиа, ягоды годжи, семена льна, спирулина и другие. По сути, эти растительные продукты были всегда. Просто именно сейчас, в период расцвета диетологии, были обнаружены те или иные их свойства и началось повсеместное употребление.

Европейское агентство по безопасности продуктов питания (EFSA) не запрещает производителям говорить, что суперпродукты богаты антиоксидантами, но юридически производители не имеют права утверждать, что суперфуды полезны для здоровья. Присмотритесь внимательно к тому, что пишут на упаковках. Это лишь элемент маркетинга.

На самом же деле это просто полезные натуральные продукты, такие же полезные и ценные, как, например, шиповник или черника, зеленая гречка. Но давать рекомендации постоянного употребления этих продуктов не из нашего устойчивого питания точно смысла нет. Речь идет здесь, скорее, о балансе.

Кратко расскажу про особенности некоторых суперфудов.

Семена чиа

Это семена травы из Южной Америки. Они богаты клетчаткой, антиоксидантами, витаминами и, самое главное, омега-3, альфа-линоленовой кислотой – в 100 г семян чиа ее содержится почти столько же, сколько в 1 кг лосося.

Чиа прекрасно насыщает, за счет особой клетчатки, которая, притягивая воду, формирует правильное пищеварение, регулирует процессы всасывания из тонкого кишечника.

Чиа содержит большое количество кальция, как в пол-литре молока. Поэтому, если у человека полная непереносимость лактозы и кальций из молочных продуктов он получает не часто, в качестве источника кальция можно использовать семена чиа. Это важно и для детей: можно добавлять семена в уже готовую кашу и предлагать выпечку из муки чиа.

Но самый главный эффект семян чиа в том, что они обладают сахароснижающим действием, это даже подтверждено несколькими исследованиями. Поэтому я часто назначаю семена чиа пациентам с сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, пациенткам с гестационным диабетом. Достаточно добавлять по 1–2 чайных ложки семян в кашу на завтрак или использовать муку из семян чиа для выпечки.

Однако, если вы видите в составе различных пудингов сахар и чиа, знайте, что это просто элемент маркетинга, так как наличие семян никак не влияет на состав того или иного продукта.

Семена льна

Это семена однолетней травы, которые получили распространение из-за ценного состава. В них содержится:

• большое количество клетчатки;

• омега-3-6-9-кислоты в количестве, превышающем их содержание в рыбе во много раз;

• витамины группы В;

• магний, селен, фосфор.

Семена льна активно используются для профилактики запоров, как натуральная биологически активная добавка к пище при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Семена льна можно найти уже дробленые или цельные. Добавляйте 1–2 чайных ложки в готовые блюда, в каши, йогурт, фруктовые и овощные салаты и другое.

Такие же полезные эффекты оказывают льняное масло и льняная мука.

Один важный момент. Льняное масло нельзя нагревать из-за большого содержания там омега-кислот (в 20–30 раз больше, чем в других маслах). Под действием температуры, яркого света омега-кислоты, разрушаясь, приобретают прооксидативные свойства, то есть провоцируют воспаление, нанося вред организму.

Выбирайте качественное льняное масло, лучше с наличием сертификатов Bio, в бутылках из темного стекла.

Льняная мука содержит большое количество клетчатки и обладает невысоким гликемическим индексом, поэтому рекомендуется как диетический вариант для выпечки.

Ягоды годжи

Все помнят эти рекламные публикации: «Горсть ягод годжи – минус 23 кг за месяц». На самом деле, после употребления годжи многие убедились, что это просто ягоды, такие же, как черника или малина, безусловно натуральные и с богатым по пищевой ценности составом. Но никаких доказанных лечебных эффектов они не несут.

Чем полезны:

• содержат почти все незаменимые аминокислоты;

• калий, железо и редкий микроэлемент германий, известный своим антиканцерогенным эффектом;

• витамины;

• немного омега-кислот.

Помогут ли ягоды годжи похудеть? Без соблюдения диеты – нет.

Употреблять их можно так же, как и любые ягоды, в отдельный перекус, не более 50 г в день. При этом нужно помнить, что, как и любые ягоды и фрукты, ягоды годжи содержат сахар, хоть и натуральный.

Спирулина

Водоросль, которой приписывают все лечебные эффекты: от нормализации обмена веществ до лечения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако Институт общественного здоровья США опровергает все эти слухи, говоря о том, что научных доказательств лечебных свойств спирулины нет.

Спирулина содержит железо и йод в хорошей концентрации, фолиевую кислоту и ряд витаминов. Но нет доказательств усвоения этих веществ нашим организмом, так называемая биодоступность этих веществ не известна. Опять-таки, если при этом учитывать факт устойчивого питания, то общее влияние несвойственных нашим генетическим системам веществ непонятно.

Более того, часто приходится наблюдать развитие аллергических реакций и непереносимости при приеме суперфудов.

Вывод такой: нет необходимости ежедневно пить спирулину и другие суперфуды, как и нет четких клинических рекомендаций их приема при каких-либо заболеваниях.

Список суперфудов с каждым днем расширяется – в нем вы можете найти нашу практически ежедневную гречку, киноа, шиповник, чернику, сельдерей и много других просто полезных и натуральных продуктов.

Полноценное сбалансированное натуральное питание – вот настоящая доказанная польза для здоровья.

Решаем проблемы. Лечу едой

Не секрет, что питанием мы можем не только снижать или поддерживать вес, но и воздействовать на течение заболеваний и предотвращать их возникновение.

Коррекция заболеваний с помощью питания называется диетотерапией.

Диетотерапия эффективно работает, а иногда и является методом лечения номер один при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, почек, заболеваниях обмена веществ. Ни одни таблетки не сработают, если не назначить соответствующее питание, лечебный диетологический стол, диету.

Сейчас я хочу на примере нескольких симптомов, которые чаще всего нас беспокоят, рассказать, как только питанием можно влиять на них и улучшать самочувствие.

Головные боли, мигрени

Самые мучительные симптомы особенно часто встречаются у женщин.

Головные боли иногда носят периодический характер. Они наблюдаются во время нервного перенапряжения, стрессов, переутомления, как проявление предменструального синдрома, дефицита сна.

Иногда головные боли перетекают в заболевание, имеющее стадийность, развернутую клиническую картину, – мигрень. Мигрень может сопровождаться головными болями сильной интенсивности, такое состояние приводит к потере трудоспособности. Головные боли могут возникать спонтанно и/или периодически, пусковым фактором может быть переутомление и стресс, возрастные особенности, состояние может повторяться от нескольких раз в неделю.

Пульсирующая боль обычно возникает на одной стороне, рядом с висками, лбом и глазами. Мигрень может сделать вас очень чувствительными к свету, звуку или даже легкой физической нагрузке, например подъему по лестнице или быстрой ходьбе. У многих людей мигрень сопровождается тошнотой, рвотой или снижением зрения.

В генезе возникновения головных болей большую роль играет состояние сосудов головного мозга. Есть триггеры, которые активируют мигрень через сосудистую реакцию.

Многие пациенты, живущие с мигренью долгое время, замечают, что она начинается после употребления тех или иных продуктов.

Я назову два триггера (причины), исключив которые вы почувствуете улучшение, облегчение и полное исчезновение симптомов. Это сахар и кофеин.

1. Избыток сахара в рационе.

Еще раз вспомним, что происходит в крови во время употребления сахаросодержащих продуктов. Сахар крови резко повышается, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина, сахар крови резко понижается. Вот такая «американская горка».

Возникновение мигрени провоцируется именно этими скачками – гипогликемическим эффектом, а затем гипергликемическим.

Многие ошибочно пьют сладкие напитки, чтобы заглушить головные боли, но это абсолютно неверное решение. Не приучайте свои сосуды к таким взлетам-падениям.

Вот несколько советов, которые помогут избавиться от головных болей:

• Исключите весь рафинированный сахар. Натуральный сахар в виде цельных фруктов и ягод можно оставить в количествах, полезных для здоровья, – до 500–600 г фруктов в день, 20 г сухофруктов.

• Не допускайте долгих периодов голода, начинайте прием пищи строго на 6–7 баллах по шкале голода. Долгий период физического голода – это снижение сахара крови, то есть триггерный фактор для развития головной боли.

• Если вы страдаете мигренями, сократите интервалы между приемами пищи до 2,5–3 часов.

• Шоколад из-за содержания какао-бобов – а в них кофеина и фенилэтиламина, которые вызывают сужение сосудов, – провоцирует мигрени. Исключайте любой шоколад, даже с высоким содержанием какао-бобов и низким содержанием сахара. Ведь в шоколаде сразу три триггера: кофеин, фенилэтиламин и сахар.

Избавиться от сахарной зависимости пациенту с мигренью жизненно необходимо. Но предупреждаю: когда наступит день и вы примете решение убрать весь лишний сахар из своей жизни, в первые 5–7 дней возможно усиление симптомов мигрени. Это нормально. Причины две.

Во-первых, организм привыкает к постоянному сахару крови, сосуды мозга не испытывают постоянный спазм, кровообращение улучшается.

Во-вторых, это ломка. Мозг привык к постоянным скачкам дофамина при каждом кусочке сладкого. Это психологическая реакция. А ваши новые поведенческие реакции – просто берете и не едите больше конфет – приводят к сопротивлению. Мозг требует свой «наркотик», и состояние действительно напоминает ломку у наркоманов. Появляется головная боль, слабость, холодный пот, ощущение падения сахара крови, но если у вас в остальном сбалансированное питание и дома есть глюкометр (прибор для измерения глюкозы крови в домашних условиях), вы легко можете убедиться, что глюкоза крови в норме (а особо чувствительным мы замеряем обязательно). Такое состояние может продолжаться 10–20 минут. Нужно не пугаться, а постараться расслабиться.

Вот несколько советов, что делать в таком состоянии:

• Выключите свет.

• Примите горизонтальное положение.

• После этого сделайте прием пищи, который идет дальше по рациону, или дополнительный перекус.

• Главное! В таком состоянии нельзя опять давать организму сладкое. Нельзя пить сладкий чай и даже есть сухофрукты. Это все равно, что принять «наркотик», мозг никогда не избавится от зависимости в «американских горках» сахара и дофамина.

• Если головная боль интенсивная, то лучше выпить обезболивающий препарат.

Пройдите этот период, ведь это лишь этап освобождения от зависимости. Этап физиологического контроля употребления сахара на уровне организма. Спустя 3–4 ломки головные боли отступают. Зависимость отступает. Вы просто не хотите сладкого. Лечение работает.

Еще одна причина НЕ любить сладкое, согласны?!

2. Кофеин.

Это психотропное вещество, тоже вызывающее зависимость. И главной мишенью его воздействия являются сосуды. А основная, из всех изученных, причина мигрени – сосудистая.

Кофеин содержится в чае, кофе, сладких напитках. У некоторых ежедневная жизнь представляет собой один сплошной кофеин.

Чтобы понять, что делает кофеин, даже не нужно быть врачом. Эффект всем известный – тонизирующий, вызывающий спазм (сокращение) сосудов, в том числе головного мозга. Тонизирующий эффект сохраняется 30–40 минут. Затем сосуды вновь возвращаются в свой нормальный тонус. У некоторых это состояние проявляется сонливостью. Что делает человек в таком случае? Пьет следующую кружку кофе.

Таким образом, весь день сосуды головного мозга находятся в постоянном тонусе. Сужение сосудов приводит к повышению внутричерепного давления, ухудшению кровоснабжения некоторых структур головного мозга и другим побочным эффектам. И проявляется вышеописанное состояние головной болью.

А как же кофеинсодержащие лекарственные препараты, которые показаны как средство от головной боли? И почему иногда одна чашка кофе снимает головную боль?

Здесь все дело в количестве. Если вы не употребляете кофеин или употребляете редко, то во время головной боли выпитая кружка кофе подействует. Резкий и редкий спазм. Если такое состояние в организме часто, то эффекта не будет. Напротив, кофеин, ухудшая кровообращение в головном мозге, приведет к хронизации мигреней.

С нормой тоже определиться сложно, все-таки кофеин – психотропное вещество и приводит к развитию зависимости – чашка кофе с утра запросто может перерасти в 5 чашек за день.

Есть много исследований по гипергликемическому эффекту кофеина, теперь и вы точно знаете, что это такое. Даже чашка кофе без сахара вызывает подъем уровня глюкозы крови, при этом гликемический индекс считается выше среднего и высоким. Опять скачки сахара, которые являются триггерами мигрени.

Кофеин, содержащийся в сладких газированных напитках, энергетиках, вообще не имеет ничего общего с натуральным. Этот белый порошок, производимый на заводах Китая, является сильным аллергеном и наносит вред здоровью.

Пожалуй, самым безопасным и натуральным кофеином является кофеин чая, эффекты которого нивелируются благодаря танину, об этом я писала в главе про выбор продуктов. 1–2 чашки черного или зеленого чая не навредят даже пациентам с мигренями.

Травяные чаи – лавандовый и мятный – обладают общим релаксирующим действием и прекрасно работают даже на пике головной боли.

Я против ежедневного употребления кофе еще и потому, что вижу эффект на пациентах с мигренью, вижу, как они начинают жить полной жизнью после исключения кофе и сахара.

Есть исследования, а есть личный практический опыт каждого врача, который нельзя не учитывать.

Неврологи выделяют еще ряд продуктов, которые могут влиять на возникновение головной боли:

• Красное вино, сыр, печень, йогурт, сметана, дрожжесодержащие продукты, копченая рыба могут содержать биогенные амины, такие как тирамин. Они влияют на частоту сердечных сокращений, сон, кровяное давление и могут запускать реакции, приводящие к головной боли. Проследите свою реакцию.

• Продукты, содержащие усилители вкуса: колбасные изделия, готовые соусы, маринады, кондитерские изделия, ресторанная еда. Так, глутамат натрия за счет возбуждения некоторых участков может генерировать очаги возникновения головной боли.

• Избыточное употребление поваренной соли может стать причиной мигрени за счет повышения общего артериального давления. Совсем отказываться от соли нет необходимости, а минимизировать количество до 2–4 г в сутки имеет смысл, особенно пациентам с гипертонической болезнью и мигренями.

Я хочу уделить внимание еще одной причине мигрени – психосоматической.

Мигрень – это напряжение. Напряжение – это стресс, это дефицит гормонов счастья и избыток стресс-гормонов.

Если вы страдаете мигренями уже продолжительное время, обратитесь к врачу-психотерапевту. Проговорите все несказанные эмоции, все накопившиеся чувства, отыщите свои истинные желания, не бойтесь их и начинайте реализовывать. Жизнь на таблетках – это большая нагрузка на печень, это лишь скрытие симптомов без поиска причины.

Совместно с моими рекомендациями по питанию, начните менять образ жизни:

• Добавьте танцы – танцевально-двигательная терапия показывает отличные результаты в лечении мигрени.

• Научитесь медитировать – это рекомендуют включать даже на пике головной боли, есть техники, которые просто отключают боль, лучше любого препарата.

• Займитесь спортом – гормон эндорфин, вырабатывающийся во время физической нагрузки, сам по себе обладает мощным обезболивающим действием. Есть занятия лечебной физкультурой и йогой, которые показывают хорошие эффекты и широко используются в реабилитационной медицине. Иногда причина головной боли – это спазм сосудов шеи, который мы имеем из-за вынужденного положения на работе, за рулем. Достаточно лишь растянуть определенные мышцы – спазм устранится и головная боль пройдет. Самое простое упражнение – в положении лежа потянуться вверх макушкой головы и вниз носочками ступней.

• Массаж головы, спины и тела работает по тем же причинам – устраняет спазм, расслабляет мышцы и боль проходит.

• При затянувшемся течении мигрени обязательно обратитесь к неврологу для проведения обследования. Необходимо сделать МРТ головного мозга, доктор может назначить эффективное физиотерапевтическое лечение и подобрать обезболивающий препарат.

Но обратите внимание: постоянный прием обезболивающих препаратов оказывает токсический эффект на печень. Организм привыкает к препарату, дозировке, и мигрень может войти в стадию хронизации. Нужно искать причины. Не заглушая симптомы, начните с питания.

Одновременно у нас наблюдается от 10 до 15 человек с жалобами на мигрень. По своему опыту я могу сказать совершенно точно, что питание реально меняет состояние и качество жизни. Количество и интенсивность приступов сокращается, до полного исчезновения симптомов. Это стоит того.

Пациенты мечты

Мария, 34 года, пришла с главной целью похудеть на 10 кг. Но ровно столько же, сколько она рассказывала о своей зависимости от сладкого и лишних килограммах, столько же она рассказывала о своей главной проблеме – мигрени, по 2–3 раза в неделю, – и о сильнейших обезболивающих. Мы начали с изменения питания, так случилось, что в первую неделю приступов не было. Списали на совпадение. Во вторую – тоже. На третьей неделе был эпизод головной боли перед началом менструации, который быстро удалось купировать приемом обезболивающего.

Шло активное снижение веса, через два месяца подключили кардиотренировки в виде ходьбы и плавания. Спустя 4 месяца результат минус 10,8 кг и отсутствие мигрени. Совсем. Проблем с пищевой зависимостью, тягой к мучному и сладкому не возникало, так как мотивация в виде самочувствия без боли – самая лучшая мотивация.

Наталья, 38 лет, обратилась с конкретным запросом – убрать более 30 кг лишнего веса и найти причину головной боли. Головная боль настолько сильно беспокоила, что приводила к эпизодам булимического поглощения мучного и сладкого. Причину мигрени нашли быстро – 5–6 кружек кофе за день. Здесь не работают схемы уменьшения дозы, в таких случаях нужна полная отмена. Здесь и сейчас. Это были сложные 12 дней. Эпизоды головной боли приходили практически ежедневно, но характер боли был другим – боль средней интенсивности, и состояние проявлялось просто слабостью и сонливостью. Она смогла: отвлекалась, медитировала, ходила на массаж практически через день. На 12-й день тяга к мучному и сладкому, как и головная боль, прошла, просто одним днем. Снижение веса шло очень эффективно, за два месяца ушло 12 кг, правда, исходный вес был более 100 кг. Потом еще 10 кг за 3 месяца. Наблюдаем и сегодня. Продолжаем похудение, планируем беременность. Без головной боли и с чувством полного контроля над зависимостью.

Запоры

Патологическое состояние, когда задерживается опорожнение кишечника. Состояние, которое ухудшает качество жизни и иногда затягивается на годы. Запоры нарушают процессы пищеварения и усложняют снижение веса. Просто нереально похудеть, если человек страдает запорами.

В норме кишечник опорожняется 1–2 раза в день ИЛИ 1 раз в два дня. И тот и другой вариант – норма, конечно, в том случае, если не наблюдается других симптомов или дискомфорта.

Вспомним науку о биоритмах: наиболее активное время перистальтики толстого кишечника с 7 до 9 утра, поэтому чаще всего именно в это время происходит акт дефекации у большинства людей.

Запоры бывают трех видов:

• Алиментарный – из-за неправильного питания, несбалансированного рациона. Эту проблему необходимо решать только диетотерапией. Именно этот вариант запоров развивается у детей даже грудного возраста.

• Дискинетический – из-за плохого передвижения пищевого комка по кишечнику, вследствие нарушения моторной функции кишечника. Происходит это из-за наличия аномалий в строении кишечника, при некоторых эндокринных заболеваниях, на фоне приема лекарственных средств, психических заболеваний.

• Механический запор связан с препятствиями в продвижении каловых масс по кишечнику. Такой вариант наблюдается при опухолях, спаечной болезни кишечника, геморроидальной болезни.

Каждый из этих видов запора можно и нужно корректировать питанием.

Итак, будем заниматься диетотерапией запоров. Разберем по пунктам причины и дадим решение.

1. Вода.

Самая основная причина запоров на сегодня – просто дефицит жидкости. Люди не пьют чистую воду, пьют чай, кофе, сладкие напитки, а чистую воду по минимуму. По этой же причине отсутствует чувство жажды. Консультанты по грудному вскармливанию рекомендуют детям не предлагать воду, если ребенок на грудном вскармливании. Таким образом, многие знакомят детей со вкусом воды только после года. Ребенок не знает вкус воды, пропуская важный этап в коридоре пищевой толерантности.

Приучайте ребенка к вкусу воды с детства, с рождения, даже если он находится на грудном вскармливании. Это главная профилактика и элемент лечения запоров в этом возрасте. По количеству воды у детей до года действует простое правило: суточная норма воды равна объему одного кормления. В 1 месяц это 30 мл в сутки, например. Ближе к году до 250 мл в сутки.

Пейте свою суточную норму воды, равномерно распределив в течение дня.

В период запоров можно увеличить суточную норму на 300–500 мл.

Пейте воду за 5 минут до приема пищи, этот процесс правильно запускает пищеварение.

Один глянцевый журнал написал о японском исследовании о двух стаканах воды с утра. Японские диетологи рекомендуют именно с утра, после подъема выпить 500–600 мл воды. Этого количества достаточно, чтобы запустить перистальтику (сокращение) кишечника, промыть слизистую, очистив ворсины, и запустить позыв к дефекации. Логический смысл в этом есть, поэтому обязательно выпивайте пару стаканов воды с утра, до завтрака, особенно если есть проблемы с задержкой стула.

2. Клетчатка.

Недостаток в питании главного элемента пищевого комка провоцирует запоры.

Многие отмечают ухудшение проблемы с запорами в зимний период. Причина ясна: зимой в рационе резко сокращается объем овощей и фруктов, особенно богатых клетчаткой.

Всемирная организация здравоохранения рекомендует включать 7–8 порций овощей независимо от сезона. Выбирайте сезонные овощи и фрукты или закупайте из стран с круглогодичным сезоном.

Отдельно обсудим отруби.

Отруби – это продукт, содержащий твердую оболочку зерна. Они бывают ячменные/овсяные/пшеничные/ржаные и так далее. Отруби содержат большое количество клетчатки, формирующей пищевой комок.

Основное показание к употреблению этого продукта – как раз запоры. При запорах рекомендуется употреблять 20–30 г отрубей, особенно хорошо они работают в сыром виде.

Есть два вида отрубей: рассыпчатые и прессованные. Прессованные удобнее всего брать на перекус, кроме того, их приятнее есть, они напоминают снеки.

Выбирайте отруби без добавок и ароматизаторов, без сахара.

Отруби можно включить в перекус, с фруктами или салатами, добавить в йогурт, простоквашу или в уже готовую кашу на завтрак, в этом случае подойдут рассыпчатые.

Отруби разбухают в кишечнике, проталкивая содержимое. Есть один важный момент: нужно запивать отруби стаканом воды и вообще при употреблении отрубей обязательно соблюдать питьевой режим.

Бытует совершенно неправильное мнение об употреблении отрубей для снижения веса. Сами по себе отруби никак не способствуют жиросжиганию. Они лишь помогают своевременно очищать кишечник, как «скраб для кишечника», препятствуют возникновению запоров, что, несомненно, является важным и для похудения.

Не рекомендую употреблять сырые отруби постоянно: грубоволокнистая клетчатка повреждает ворсины кишечника и может привести к развитию воспалительного процесса. У этой пищевой добавки должен быть курсовой прием. В качестве профилактики запоров и для очищения кишечника – 2–3 недели, не более. Курс можно повторить через 2–3 месяца или по необходимости.

Существует еще ряд продуктов, стимулирующих сокращения кишечника, а как раз это необходимо для проведения пищевого комка.

Топ продуктов, которые нужно употреблять при запоре:

• свекла;

• чернослив;

• капуста белокочанная;

• капуста брюссельская;

• капуста брокколи;

• томаты;

• тыква;

• сельдерей, петрушка, укроп;

• инжир;

• курага;

• семена чиа;

• семена льна;

• отруби овсяные/пшеничные;

• крупа овсяная;

• крупа пшеничная;

• натуральный йогурт.

Топ продуктов, которые стоит исключить при запоре:

• рис;

• манная крупа;

• груши;

• черника;

• айва;

• хурма;

• сыр;

• изделия из дрожжевого теста;

• белый хлеб;

• кофе;

• крепкий чай;

• кисель;

• острые приправы и специи;

• мясные бульоны;

• грибы;

• желе, мармелад, пастила;

• красная рыба и икра.

3. Жиры.

Мода на «обезжиренные» диеты и продукты обнажила много проблем: повышенный холестерин, «сахарную» зависимость и… запоры.

Роль жиров в развитии запоров велика. Сфинктер желчного пузыря, который выбрасывает желчь для обработки пищевого комка и дальнейшего его транспорта в нижележащие отделы кишечника, открывается только под действием жирной пищи. Если в рационе нет жиров, то весь процесс пищеварения тормозится. В результате запор в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, запор в нижних отделах.

Поэтому обязательно добавляйте масла в готовую пищу, включайте более жирные сорта мяса и рыбы, не только постные, употребляйте сливочное масло не более 5–10 г в сутки.

4. Диеты и дефицит питания.

В современной обстановке этот пункт очень важен. Из-за множества мифов о питании многие в погоне за быстрым результатом бросаются в крайности и, начиная с подросткового возраста, пробуют на себе разные диеты.

Мы уже выяснили, что снижение веса на диете неэффективно и кратковременно, но есть еще один минус и побочный эффект – запоры.

Здесь нужно отметить два момента:

• Запоры, возникающие на белковых диетах. Много белка в рационе, минимум жиров и углеводов и совсем мало клетчатки – это факторы развития запора даже в самом здоровом кишечнике.

• Резкий дефицит питания. Низкокалорийные или монодиеты способствуют развитию острого запора из-за недостаточного объема пищевого комка. Этот вариант неизбежен при голодании.

Вывод один: не худейте на диетах. Это несовместимо с нормальной физиологией организма, не долговременно и способствует развитию осложнений. Начинайте со здорового питания.

5. Редкие приемы пищи и отсутствие режима питания.

Это часто бывает на диете или при неправильном образе жизни. Из-за всеобщей нехватки времени многие едят лишь два раза в день: утром и вечером.

Таким образом, большую часть дня организм не получает питательных веществ, накапливается сильнейший физический голод. По приходу с работы, вечером происходит основной прием пищи, по объему и составу во многом превышающий нормальный ужин. Вспомним информацию по биоритмам: вечером активность пищеварительной системы резко снижается, падает и ферментативная активность. Ночью весь этот большой объем пищи, плохо переварившийся, очень сложно проводится по кишечнику. А утром опорожнения не происходит.

Для комфортного пищеварения нужен режим питания – приемы пищи один раз в 3–4 часа. И в вечернее время обязательно нужно поужинать, но ужин должен быть легкоусвояемым, не более 400–500 г в готовом виде. Тогда и стул на утро будет, как по часам.

6. Кофеин.

Сколько уже причин отказаться от кофе я назвала?! Добавим еще одну.

Кофеин стимулирует сосуды во всем организме, в том числе и микроциркуляцию кишечника. Сосуды находятся в постоянном спазме. Перистальтика не активная, развивается запор.

Кофеин, как мощный диуретик, обезвоживает. Пищевой комок теряет влагу, выведение его затрудняется.

Здесь работают такие же рекомендации, что и при профилактике головных болей. Минимизируйте кофеин. Если страдаете запорами, исключайте кофе, черные, зеленые чаи, переходите на травяные.

7. Сахар.

Избыточное употребление сахара приводит к увеличению количества дрожжеподобных грибов кандида, в то время как количество полезных для организма бифидо– и лактобактерий снижается. Нарушение гомеостаза микрофлоры проявляется расстройством стула, как в сторону послабления, так и в сторону развития запоров.

Поэтому сокращайте употребление сахара, оставив в рационе только натуральный сахар. Восстанавливайте микрофлору с помощью индивидуально подобранных пробиотиков. Добавляйте к рациону продукты, содержащие пре– и пробиотики:

• натуральный йогурт и творог;

• квашеную капусту и другие овощи;

• крупы;

• спаржу;

• фасоль;

• бананы.

Обратитесь к гастроэнтерологу для анализа кала, оценки состояния микрофлоры кишечника и подбора пробиотических препаратов. Лечение работает в первые же дни.

8. Отсутствие спорта и активности.

Важная особенность и легко реализуемая задача.

Причиной запоров может быть недостаточно хорошее кровоснабжение органов малого таза. Сидячий образ жизни, минимум движения приводят к застойным явлениям в малом тазу, начиная заболеваниями женских половых органов и заканчивая запорами.

Добавляйте в свою жизнь физическую активность. Начать можно с ходьбы и плавания, параллельно добавляя силовые и функциональные тренировки.

С запорами отлично справляются упражнения Кегеля – это здоровье всех органов малого таза. Подберите себе комфортную тренировку, их необходимо выполнять ежедневно.

9. Прием некоторых лекарственных препаратов.

Это тоже одна из причин запоров. Вот некоторые препараты, способствующие возникновению запора:

• антипаркинсонические средства;

• антациды (содержащие гидроксид алюминия или карбонат кальция);

• антихолинергические средства (спазмолитики);

• антидепрессанты (амитриптилин, имипрамин);

• нестероидные противовоспалительные препараты (напроксен, ибупрофен);

• анальгетики (кодеин, морфин и его производные);

• противоязвенные средства (омепразол, сукралфат, коллоидный висмут);

• противоэпилептические препараты (этосуксимид и др.);

• антигипертензивные (бета-блокаторы – атенолол; антагонисты кальция – нифедипин; антиадренергические препараты центрального действия – клонидин; антагонисты ангиотензина II – лозартан; ингибиторы АПФ – каптоприл);

• противотуберкулезные средства (например, изониазид);

• антибиотики (цефалоспорины);

• витамин D_3;

• железосодержащие препараты;

• системные противогрибковые (кетоконазол).

10. Психологические причины запора.

Стрессы, нервные напряжения, частые полеты и поездки, смена часовых поясов, а также глубинные психические проблемы – все это может привести к запорам.

Запор возникает как показатель заглушенных, непрожитых эмоций, обиды, запретов. Загляните к себе внутрь, прочувствуйте свое состояние.

Часто я наблюдаю такие с виду простые причины запоров, которые беспокоят всю жизнь. Проглоченная обида на члена семьи или друга. Не держите в себе, если вас что-то напрягло, пригласите человека на откровенный разговор. Скажите, что давно зреет внутри. Это уже элемент лечения. Я наблюдала ситуации в своей практике, когда стул нормализовался в тот же день.

Запреты и границы, которые навязывают нам с детства, а истинные желания совершенно другие. Одна моя пациентка долго не могла понять, что она не хочет работать в офисе, а хочет заниматься ландшафтным дизайном на дому. Но мама с детства говорила, что все порядочные люди утром рано встают и идут на работу. Из дома работать – это баловство. Когда она обрела профессию мечты и сдала первый проект, она ушла из банка и поговорила с мамой. Запоры ушли.

Многие берут на себя слишком много – это касается женщин: работают и кормят всю семью, помогают всем родственникам, не обращают при этом внимание на их издевки и высокомерие, просто замалчивают свои недовольства. Когда начинается проработка, уходит все напряжение и запор в том числе.

Не бойтесь заглядывать в свое внутреннее состояние, мы как никто другой знаем, что нам сейчас нужно, что нами управляет. И самое главное, мы точно знаем, чего хотим. Исполняйте свои желания. Живите легче.

Не используйте слабительные препараты постоянно. Это не решает проблему, действует кратковременно и симптоматически. Кишечник должен сам включить этот рефлекс. Запустить правильную реакцию опорожнения.

Запоры – это первое, что полностью устраняется с началом правильного питания. Это самая благодарная работа. Это продуктивное снижение веса, даже в тех ситуациях, когда раньше оно шло с трудом. Это чувство невероятной легкости, хорошего пищеварения и состояния.

Пациенты мечты

Ольга, 36 лет, пришла с проблемой лишнего веса и запорами. Стула не было по 7–8 дней. Первое время были жуткие боли в животе, потом привыкла. Участковые терапевты разводят руками, по рациону рекомендаций не дают, только прием слабительных препаратов. Проблема беспокоит уже 3–4 года. После консультации причины были понятны: кофе 4 раза в день, практически нет овощей в рационе, редкие приемы пищи – 2 раза в день и совсем нет воды, спортом не занималась уже лет 10. Мы сразу начали послабляющий рацион, добавили овощи на завтрак, обед и ужин и 2,5 л воды. Сначала стул был раз в 4 дня, через месяц – один раз в 2 дня, шло продуктивное снижение веса.

После подключения йоги стул принял регулярный характер – один раз в день или раз в два дня. При этом самочувствие и комфорт пищеварения полностью соответствовали норме.

Полина, 54 года, пришла в комфортном весе, но с единственной жалобой – запоры на фоне геморроя. Запоры начались с наступлением климактерического периода. После анализа ситуации выявлено несколько проблем: было лишь два приема пищи, маленькими порциями, вообще отсутствовали в рационе жиры и не было спорта, хотя у кого в 54 года он бывает – большая редкость. Так как проблемы со снижением веса не было, мы просто сбалансировали рацион, добавили клетчатку в виде овощей и фруктов, до этого пациентка вообще не ела фрукты. Добавили жиры, даже дополнительно назначили омега-кислоты и витамин D курсом на 3 месяца. Спорт внесли в виде функциональных тренировок с персональным тренером. Стул нормализовался в первые 10 дней питания до ежедневного. Всегда дело в рационе.

Достаточно часто обращаются подростки с проблемой запора. Яна, 14 лет, сидела на постоянных диетах, рацион был очень скудным. С 14 лет я работаю с подростками, как со взрослыми, через осознание. Объясняю все процессы, даю полноценную информацию. Начав сбалансированное питание, Яна хорошо себя чувствовала, поняла, что, чтобы сохранять идеальную фигуру, достаточно лишь минимизировать мучное и сладкое, а объем питания может быть при этом достаточным. Но запоры периодически возникали. На одной из консультаций я попросила ее написать в список весь негатив. Она взяла ручку, даже не задумываясь, первым пунктом написала имя подруги из студии танцев. Я спросила, в чем проблема. Оказалось, подруга постоянно перебивала ее, вставляла жесткие шуточки, прилюдно высмеивала обычные поступки, а потом один на один извинялась. Таким образом, девушка самоутверждалась в компании за ее счет, а та даже не могла ничего сказать, так как накануне слышала ее извинения. Вопрос решился в один день, когда она прекратила общение с такой «подругой», но перед этим открыто ей сказала о своих чувствах. Запоры прошли. Таких историй с подростками было несколько. За стеснением и скромностью некоторых стоит большая обида на общество, научите детей не глотать эмоции, а выражать через слова. Это отличный навык, который поможет избежать депрессий, научит правильному поведению при стрессе.

И еще несколько советов по образу жизни для профилактики и лечения запоров:

• До утреннего туалета – самомассаж живота и упражнения с напряжением брюшного пресса.

• Перед завтраком выпивайте 300–500 мл воды.

• Посещайте туалет в одно и то же время, желательно в утренние часы (после достаточного по объему завтрака, необходимого для активации рефлекса).

• Совершайте дефекацию в комфортной и спокойной обстановке.

• Для дефекации принимайте физиологическую позу (с подтянутыми коленями, ноги на специальной невысокой скамеечке).

• Совершайте дефекацию без спешки (регулярное подавление позыва к дефекации, связанное с утренней спешкой, или частые некомфортные условия приводят к привычным запорам).

• Используйте прохладную, НЕ горячую воду для гигиены половых органов, это нормализует тонус сосудов и является профилактикой геморроя.

• Как можно реже используйте систему электроподогрева в автомобилях.

Железодефицитная анемия

Обязательно хочу выделить эту проблему, потому что даже сейчас, в век изобилия продуктов случаи анемии из-за дефицита железа встречаются очень часто.

С развитием антивозрастной медицины проведены тысячи исследований, подтверждающих роль железа в развитии апоптоза – запрограммированной гибели клеток.

Проблема в том, что не каждый из нас следит за своим здоровьем. Из 10 пациентов 7 не сдают общий анализ крови хотя бы один раз в год.

А ведь организм продолжительное время испытывает состояние хронической гипоксии, которое и ведет к преждевременному старению и гибели клеток.

Есть шанс все изменить.

Железо – ценнейший для организма микроэлемент, принимающий участие во всех окислительно-восстановительных реакциях, в работе иммунитета и кроветворной системы, входит в состав большинства ферментов. И главное, с помощью железа происходит транспорт кислорода в клетки, железо входит в состав белка гемоглобина, то есть железо – это микроэлемент, обеспечивающий всю жизнедеятельность клетки.

Мало железа – некому переносить кислород, развивается кислородное голодание, функции клетки сначала снижаются, затем клетка погибает.

Поэтому, когда мы имеем дело с любым нарушением функции органа, нужно в первую очередь смотреть на тот микроэлемент, который эту функцию обеспечивает.

Ученые считают, что наш организм содержит примерно 4 г железа, около 70 % из которого приходится на гемоглобин. Остальное железо лежит в запасе – в печени и селезенке.

Из-за распространения диет анемия сейчас набирает обороты и у детей, и у взрослых. Особенно важно содержание железа у детей раннего возраста, ведь именно в детстве закладывается здоровье и иммунитет на всю жизнь.

Для упрощения понимания разделим железодефицитные анемии на группы, по причине возникновения:

I. Анемии вследствие кровопотери.

Они развиваются после кровотечений (носовые, послеродовые, кровотечения по причине геморроидально расширенных вен, желудочно-кишечные кровотечения) и некоторых заболеваний. К физиологической кровопотере относится менструальное кровотечение.

Такие заболевания, как язва желудка и двенадцатиперстной кишки, колиты, эрозивные гастриты, опухоли, могут приводить к длительным кровотечениям, которые человек может даже не заметить.

На что обратить внимание?

• Если у вас есть геморрой и иногда вы видите кровь на нижнем белье или при натуживании, обязательно обратитесь к проктологу. Длительная хроническая кровопотеря снижает все резервы здоровья.

• Если у вас боли в эпигастрии, животе, вы замечаете темный или черно-окрашенный стул, обратитесь к терапевту.

• Если у вас слишком обильные месячные, во время которых наступает ухудшение самочувствия, резкая слабость, обратитесь к гинекологу.

• При наличии постоянной изжоги, отрыжки, тошноты после приема пищи терапевт вас обязательно направит на эндоскопическое исследование – ФГДС.

II. Анемии вследствие недостаточного поступления железа в организм или вследствие усиленного расхода.

Причинами этого могут быть ошибки в рационе, беременность, а также усиленные физические нагрузки.

Сколько железа нам необходимо?

Женщине – 18–20 мг в сутки.

Взрослому мужчине – 8 мг.

Детям до 13 лет – 7–10 мг.

Подросткам – 10 мг для мальчиков и 15 мг для девочек.

Беременным – не менее 30 мг в день.

Какое железо лучше?

Есть два варианта:

• Гемовое – железо, содержащееся во всех продуктах животного происхождения, именно оно лучше и легче усваивается кишечником.

• Негемовое – железо, содержащееся в растительных продуктах. Оно усваивается несколько сложнее. И его необходимо гораздо больше, чтобы восполнить потребность.

Продукты, содержащие железо:

• Субпродукты (язык, печень, сердце). Они содержат максимум гемового железа и обязательны для включения в рацион взрослым и детям с года 1–3 раза в неделю. Эти продукты должны быть в рационе по всем принципам устойчивого питания, они необходимы для наших ферментных систем.

Проблема одна: многие не употребляют субпродукты из-за специфического вкуса и запаха.

Я предлагаю такой вариант: начать включать в рацион субпродукты в виде котлет, паштетов. Они имеют приятную консистенцию и вкус привычных нам овощей.

Я поделюсь своими любимыми рецептами. Я рекомендую предварительно вымочить печень в молоке, таким образом, полностью устраняется горький привкус.

Печеночные котлеты

Нам понадобится:

• Печень говяжья – 500 г.

• Капуста белокочанная – 300 г.

• Яйцо – 2 шт.

• Лук репчатый – 1 шт.

• Морковь – 1 шт.

• Соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Печень промыть и замочить в молоке на 2–3 часа.

2. Снова промыть, измельчить в блендере или мясорубке.

3. Мелко нашинковать капусту, морковь, лук. Смешать с печенью и яйцами в однородную массу.

4. Нагреть сковороду с толстым дном, протереть маслом виноградной косточки или рисовым. Большой ложкой выложить в сковородку печеночную массу в виде котлет, обжарить на среднем огне ровно минуту и перевернуть.

5. Подлить воды и тушить котлеты еще минут 10–15.

6. Подавать с любым гарниром.

Приятного аппетита!

Печеночный паштет

Нам понадобится:

• Печень куриная – 600 г.

• Масло нерафинированное растительное – 4 столовые ложки.

• Морковь свежая – 1 шт.

• Лук репчатый – 2 шт.

• Стебель сельдерея – 2 шт.

• Соль, перец, специи по вкусу.

Приготовление:

1. Печень вымочить в молоке 2–3 часа.

2. Нарезать маленькими кусочками и обжарить 2 минуты в сковороде с толстым дном.

3. Добавить кольцами порезанный лук, морковь, стебли сельдерея, налить немного воды и тушить под крышкой 10–15 минут.

4. Немного остудить и перемолоть в блендере до состояния паштета, добавить оливковое масло.

5. Подавать с хлебом или хлебцами.

Приятного аппетита!

• Мясо – говядина, конина, баранина, нежирная свинина, индейка, курица.

• Рыба и морепродукты, мидии, устрицы, икра, кальмары. Конечно, содержание железа в них меньше, чем в мясе, но больше, чем в растительных источниках. Более того, рыба и морепродукты в балансе содержат омега-кислоты, поэтому рекомендуется включать их в рацион детей и взрослых минимум 2–3 раза в неделю по 150–200 г.

• Яйца – куриные, перепелиные, страусиные. Это полезный и легкоусвояемый белок. Можно ежедневно включать в рацион 1–2 яйца.

• Злаки – максимум в гречке, особенно в зеленой, овсянка.

• Чечевица и другие бобовые.

• Орехи.

• Шпинат, брокколи.

• Курага, хурма, чернослив.

• Яблоки, гранаты.

Ниже приведу таблицу с содержанием железа в вышеперечисленных продуктах.

И еще немного о мясе. Устойчивое питание говорит нам: «Есть мясо!» Наш гемоглобин очень чувствителен к дефициту железа в рационе, мясо всегда употребляли на всей нашей территории.

Однако еще один главный вопрос в диетологии – есть ли мясо?

К сожалению, сегодня вегетарианство и веганство набирают оборот не только по религиозным целям, но и принимают характер очередной «модной» диеты.

Люди едут на Бали, занимаются духовным развитием – это все здорово – и начинают перенимать принципы питания других народов, забывая про наше устойчивое питание. Но то, что хорошо и полезно для здоровья в определенном климате, территории, совсем не безопасно для нас. Поэтому, прежде чем принять решение об отказе от мяса, сдайте минимум анализов, поговорите со своим терапевтом или диетологом. С научной и медицинской точки зрения нет показаний отказываться от мяса. Мясо не вызывает рак. Употребление красного мяса минимум 2–3 раза в неделю полезно для здоровья и должно составлять каждый здоровый рацион.

Теперь напишу по пунктам свое видение относительно употребления мяса, используя всю ту информацию, которую я получаю на международных семинарах.

1. В 1970–1980-х годах Гринпис и защитники животных заказывали многочисленные исследования на тему вреда красного мяса. Волна захлынула весь мир. В начале 2000-х годов она добралась и до России.

Однако все эти исследования НЕ были признаны достоверными. Причины этого – маленькая популяция и выборка. Сравнение проводилось очень грубо.

2. Мясо – это единственный источник гемового железа. Оно легко и полноценно усваивается. Железо необходимо для клеточного дыхания, без него клетка погибает!

При отказе от мяса, даже при замене растительным белком, запасы железа снижаются. Нужно очень и очень много есть (до 1,5 кг бобовых в день), чтобы покрыть норму.

3. Миф о том, что вегетарианцы здоровые.

Изменения наступают не сразу. Иногда проходит 6–10 лет.

• Гемоглобин не снижается!

• Эритроциты в норме!

• Даже ферритин (запасное железо) не снижается!

• Но! Первое, что снижается, – это объем эритроцитов: они маленькие, деформированные, нефункциональные.

• Развивается хроническая гипоксия!

В этом состоянии организм чахнет, волосы не блестят, кожа неэластичная, мышечной силы нет. Саркопения – одна из причин смертности в пожилом возрасте.

4. «Отказ от мяса во время беременности, кормления грудью и детское вегетарианство – геноцид!» Это цитата одного профессора с конгресса по диетологии в Москве.

5. «Я не хочу есть мясо. Мне тяжело».

Это ваша вегетативная реакция на «шумиху», которая создана вокруг всего этого! Качественное, хорошо приготовленное мясо – НЕ самый тяжелый для переваривания и желудочно-кишечного тракта продукт. Самый тяжелый – это сырые овощи и фрукты.

6. Славянам (да и в целом европеоидам) НЕ подходит отказ от мяса генетически.

Все наши ферментные и гормональные системы работают только на животном белке. Быстрее всего у нас рушится сывороточное железо.

7. Ко мне приходит много людей с идеей отказаться от мяса. Я делаю все, что могу, чтобы объяснить или переубедить. В 70 % случаев успешно. В моих исследованиях люди выздоравливают, хорошо вынашивают беременность и рожают долгожданных детей. Единственный случай, когда я настаивать не буду, – это РЕЛИГИЯ.

8. Вывод и рекомендации многих врачей по всему миру: натуральное мясо полезно и крайне необходимо для здоровья! Ежедневно или 3–4 раза в неделю. Сделайте правильный выбор. Он всегда за вами.

Питание в пост

Если вы решили перейти на растительную диету по религиозным убеждениям, то разработайте рацион, в котором будет достаточное количество белка и железа.

И не лишайте мясных продуктов детей, в период активного роста и развития нельзя ставить эксперименты над организмом.

Многие держат православный ПОСТ два раза в год, и, чтобы вы знали, как строить рацион, я дам несколько рекомендаций.

Пост подразумевает отказ от продуктов животного происхождения на определенный период.

1. Основная проблема – это голод. Нет полноценного белка – нет сытости. Часто люди замещают голод чем? К сожалению, простыми углеводами – мучным и сладким.

Исключаете животный белок – не забудьте ДОБАВИТЬ растительный:

• Бобовые (чечевица, фасоль, горох, нут…), по 150–200 г в обед и ужин. На завтрак можно смешивать бобовые со злаками: гречка с нутом, рис с чечевицей и т. д.

• Орехи – до 30–50 г, лучше распределить на два перекуса.

• Овощи, богатые белком: брокколи, брюссельская капуста, фасоль, шпинат, спаржа.

• Из злаков делайте акцент на гречку, булгур, перловую крупу.

• Грибы.

• Сыр тофу.

• Категорически не рекомендую употреблять готовые соевые продукты типа соевого мяса, колбасы – все это далеко НЕ натурального производства.

2. Безусловно, пост несет в себе великую духовную цель. Но, как врач, я не рекомендую держать пост в следующих случаях:

• при заболеваниях желудочно-кишечного тракта: гастрите, панкреатите, камнях в желчном пузыре, синдроме раздраженного кишечника, язвах в анамнезе и других;

• анемии;

• беременности и в период грудного вскармливания;

• детям;

При наличии каких-либо хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

3. Отдельно рассмотрим пост и ЛИШНИЙ ВЕС.

Я бы даже отнесла это к противопоказанию. В условиях резкого ограничения белка будет снижение веса, но не за счет жира, а за счет мышц. Параллельно увеличивающийся аппетит заставляет вас увеличивать количество углеводов в рационе. И жировая масса тоже увеличивается. Пост заканчивается, и за 1–2 недели вес возвращается. То есть сам по себе пост не способствует долговременному снижению веса и ускорению метаболизма.

Также не рекомендую поститься, если у вас сильная пищевая зависимость! В условиях физического голода вы будете срываться на углеводы.

4. Не забудьте про жиры – растительные масла, орехи, авокадо…

5. Ознакомьтесь с календарем: есть дни, в которые не нужно исключать молочные продукты; есть дни, в которые вы можете есть рыбу и морепродукты.

III. Анемии, связанные с нарушением всасывания железа.

Это состояние возникает тогда, когда железо в достаточном количестве поступает в организм, но по каким-либо причинам не усваивается.

Всасывание железа происходит в двенадцатиперстной кишке, а затем основное количество всасывается в тонком кишечнике. Если есть повреждения слизистой, воспалительные процессы в кишечнике, то всасывание нарушается.

Более того, важна работа всей пищеварительной системы, так как перед всасыванием происходит ферментативная обработка пищевого комка, и кислая среда желудка способствует освобождению железа от органических солей.

Любой панкреатит или гастрит может влиять на процесс всасывания железа. Если анализ показал анемию с низким содержанием железа, но при этом в рационе присутствует достаточное количество железосодержащих продуктов, обратите внимание на состояние желудочно-кишечного тракта. И если имеются заболевания, то наряду с приемом препаратов железа необходимо заниматься диетотерапией заболевания желудочно-кишечного тракта.

Последние исследования показывают связь кишечной микрофлоры с нарушением всасывания питательных веществ, в том числе и железа. Поэтому для профилактики дисбактериоза даже на фоне приема препаратов железа исключайте лишний сахар из рациона.

Как может проявляться железодефицитная анемия?

• Самая основная жалоба – слабость и упадок сил. Чем ниже уровень железа, тем сильнее проявляются симптомы. При очень низком уровне железа усталость ощущается с самого утра.

• Сухость кожных покровов и слизистых оболочек.

• Жалобы на состояние волос: тусклый цвет, выпадение, ломкость. Если есть такие симптомы, нужно не в салон красоты бежать, а к терапевту.

Обсудим проблему здоровья волос отдельно. Каковы же причины выпадения волос?

1. Основная причина – ЦИКЛЫ выпадения и роста. Это абсолютно нормально! 3–4 раза в год у женщин происходит обновление волосяных фолликулов. Выпадение волос усиливается, затем процесс останавливается сам по себе. Можно заметить зоны роста новых волос.

2. Гормональная перестройка после родов/окончания грудного вскармливания. В этот период происходит обновление организма, выпадение волос усиливается на 4–6 недель.

3. У страха глаза велики. Плотные, толстые, длинные, темные волосы выпадают сильнее, чем тонкие светлые. 10 выпавших темных толстых волос на расческе или на полу смотрятся как 50 тонких светлых.

4. Перед месячными и во время них выпадение усиливается, это нормально. В климактерическом периоде умеренное выпадение может длиться до 2–3 месяцев.

5. После загара выпадение резко усиливается! Пребывание на солнце без головного убора приводит к ожогу кожи головы. Вместе с шелушением кожи выпадают и волосы, через 1–2 недели процесс останавливается самостоятельно.

6. За сутки выпадает около 150–300 волос: после расчесывания, после мытья, после сна. Осенью и весной выпадение усиливается.

Все эти причины НЕ требуют никакой коррекции, восстановление наступает самостоятельно. Если вы сильно переживаете, сдайте анализы – ниже будет список – и к врачу.

Как еще проявляется анемия?

• Одышка и ускоренное сердцебиение при незначительной нагрузке.

• Онемение конечностей.

• Нарушение сна, бессонница.

• Частые простуды, инфекционные заболевания.

• Проблемы с желудочно-кишечным трактом.

• Снижение аппетита, затруднения при глотании пищи; изменение вкуса и обоняния в специфическом направлении (желание есть мел, сырую крупу, пристрастие к запаху ацетона, красок и т. п.).

• Проблемы с ногтями (становятся ломкими, расслаиваются, появляются ложкообразные вдавления).

Что делать?

Сдаем анализы.

1. Общий анализ крови. Обращайте внимание на уровень эритроцитов и гемоглобина.

Некоторые показатели анализа крови в норме

Обращайте внимание на форму эритроцитов – это тоже может служить диагностикой скрытой железодефицитной анемии и маркером хронической гипоксии. Врач обратит внимание на эритроцитарные индексы.

2. Биохимический анализ крови. Обращайте внимание на следующие показатели:

• Ферритин, характеризующий запасы железа в организме. При нормальном уровне эритроцитов и гемоглобина может быть низкий уровень ферритина. Это значит, что все железо из запасов потрачено на поддержание гемоглобина, больше запасов нет. В таком случае необходимо подобрать препарат железа или добавить железосодержащие продукты в рацион.

Норма для мужчин – 20–250 мкг/л, для женщин – 10–120 мкг/л.

• Сывороточное железо – показывает количество свободного железа в сыворотке крови. Эти показатели могут долго не снижаться. Годами организм поддерживает баланс. Поэтому в первые годы отказа от мяса многие не видят разницы.

• Трансферрин – белок – переносчик железа. Норма трансферрина в сыворотке крови – 2,0–4,0 г/л. Содержание трансферрина у женщин на 10 % выше, уровень трансферрина увеличивается при беременности и снижается у пожилых людей.

Повышенный трансферрин – симптом дефицита железа (предшествует развитию железодефицитной анемии в течение нескольких дней или месяцев). Тоже важный показатель, особенно в случаях отказа от мяса.

• Железосвязывающая способность сыворотки крови (ЖССС) – показатель, характеризующий способность сыворотки крови к связыванию железа. Железо в организме человека находится в комплексе с белком – трансферрином. ЖССС показывает концентрацию трансферрина в сыворотке крови. ЖССС изменяется при нарушении обмена, распада и транспорта железа в организме.

Для диагностики анемии используют определение латентной железосвязывающей способности сыворотки крови (ЛЖСС) – это ЖССС без сывороточного железа. Норма ЛЖСС – 20–62 мкмоль/л.

Повышение уровня ЛЖСС происходит при дефиците железа, железодефицитной анемии, остром гепатите, на поздних сроках беременности.

Таким образом, по простым анализам врач видит полную клиническую и лабораторную картину и может поставить диагноз, а также дать точный ответ, достаточно ли железа в организме и необходим ли прием препаратов.

Когда просто питания недостаточно? Лечим анемию.

Выбор тактики лечения зависит от степени. Железодефицитная анемия бывает:

• легкой степени – уровень гемоглобина меньше нормы, но не ниже 90 г/л;

• средней степени – уровень гемоглобина 70–90 г/л;

• тяжелой степени – уровень гемоглобина менее 70 г/л.

Для лечения легкой степени анемии достаточно диетотерапии, то есть разработать рацион, обогащенный железосодержащими продуктами.

Пример рациона при железодефицитной анемии легкой степени.

Завтрак:

• 200 г гречневой каши со сливочным маслом.

• Омлет с брокколи и шпинатом.

Перекус:

• Зеленые яблоки, гранат.

• Грецкие орехи – 20 г.

Обед:

• Котлеты из куриной печени – 100 г.

• Рагу из чечевицы, кабачков и моркови – 250 г.

Перекус:

• Сэндвич с печеночным паштетом и зеленью.

Ужин:

• Мидии (100 г), запеченные с томатами, болгарским перцем и цуккини, – 250 г.

• Хлеб ржаной – 2 куска.

Через 4–6 недель следует повторить общий анализ крови и оценить динамику. Периодически включайте в рацион железосодержащие продукты.

Лечение анемии средней степени тяжести должно проводиться под контролем врачей и с подключением препаратов железа.

Существуют 4 основные группы препаратов железа.

1. Препараты двухвалентного железа. Поступая в желудочно-кишечный тракт, такое железо окисляется под влиянием кислой среды желудка до трехвалентного и в таком виде всасывается. Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, то лучше назначить препараты железа в более доступной форме.

2. Препараты трехвалентного железа. В таких препаратах железо уже в доступной для усвоения форме.

3. Препараты для парентерального введения – назначаются в условиях стационара, при анемии тяжелой степени и различных нарушениях всасывания железа из желудочно-кишечного тракта.

4. Препараты хелатного железа – относительно новые препараты, обладающие большей биодоступностью, то есть они лучше усваиваются и оказывают лечебный эффект. Это форма железа, соединенная с аминокислотами. Прежде чем быть усвоенным, минерал должен объединиться с транспортирующим веществом, которым является аминокислота. Происходит это совершенно естественно, как при обычном процессе пищеварения. Процесс хелатирования делает минералы биодоступными для использования организмом.

На сегодня препараты хелатного железа – наиболее современные и эффективные средства в лечении железодефицитной анемии. Проконсультируйтесь с врачом.

Препараты железа необходимо назначать минимум на 60 дней, даже если показатель гемоглобина, железа приходит в норму. При своевременной и эффективной терапии повышение уровня гемоглобина может наступить уже к концу первой недели.

120 дней – это срок жизни эритроцитов – красных кровяных телец, которые переносят кислород ко всем клеткам организма и которые состоят из гемоглобина. Необходимо добиться обновления 50 % всех эритроцитов, поэтому курс рассчитан минимум на 60 дней.

Обратите внимание, что некоторые препараты железа, особенно двухвалентного, могут вызвать запор. В таком случае нужно откорректировать рацион на послабление стула, добавить воды, овощей и продуктов, стимулирующих кишечник. Ищите подробности в главе про запор. Если после смены рациона запор не устраняется, необходимо сменить препарат.

Также при приеме препаратов железа может отмечаться потемнение стула. Это абсолютно нормально, об этом обязательно пишут в инструкции по применению препарата.

Почувствуйте энергию, почувствуйте силу, прикоснитесь к роскошным волосам, посмотрите на здоровые ногти и поблагодарите свой организм и себя за баланс железа.

Сейчас идут исследования по влиянию железа на процессы старения. И в скором времени, даже при визите к косметологу, нужны будут рекомендации по питанию, анализы на содержание железа в крови. Все для здоровья и продления молодости.

ОРВИ. Простуда. Грипп

Не могу не уделить внимания такой частой ситуации, как простудные заболевания.

«Как питание связано с простудными заболеваниями?» – поинтересуются некоторые. Напрямую! И в развитии, и в течении, и в исходе.

Современный мир – это сплошная большая зона инфекций и вирусов. Но почему случается так, что кто-то болеет при первом же сквозняке, а у кого-то не бывает годами даже насморка?

Ответ на этот вопрос – в сложнейшей системе под названием иммунитет.

Клетки иммунитета – это белки. Белок – строительная единица любой клетки. Белок – это составляющая нашего рациона.

Все, что поступает в нас из внешней среды, оказывает влияние на внутреннее здоровье. Имея полноценный рацион, вы можете настроить свой иммунитет, укрепить его. А вот при недостатке каких-либо питательных веществ снижаются все защитные резервы.

Каждый из нас чувствовал силу работы иммунитета на себе. Вспомните, когда в пик эпидемии гриппа вы приходите домой с головной болью и слабостью, а наутро просыпаетесь в отличном самочувствии. Это иммунитет дал нам антитела и смог победить инфекцию.

Мы уже вспоминали иммунитет, когда говорили о железодефицитной анемии и необходимости обогащать свой рацион белком и железом. Упоминали вклад микрофлоры.

Микрофлора представлена бактериями, их около 2 кг в нашем организме. Есть бактерии, которые помогают нашему организму, – полезные бифидо– и лактобактерии, они и формируют иммунитет. Есть инертные бактерии, которые только при определенных условиях могут размножаться и оказывать вредное воздействие. И есть бактерии болезнетворные, при увеличении количества которых развиваются заболевания.

В здоровом организме поддерживается определенный баланс микрофлоры. И так как основное количество бактерий представляет именно микрофлора кишечника, большую роль играет питание.

Как построить питание, если вдруг вы заболели респираторно-вирусными инфекциями?

Принципы лечения и питания при ОРВИ

1. Основной клинический симптом во время ОРВИ – повышение температуры тела. Не нужно ее бояться. Температура – это защитная реакция организма, которая дает сигнал иммунитету о выработке антител. Повышение температуры означает, что организм сейчас борется с инфекцией. Не нужно ему мешать.

Сбивать температуру нужно лишь в следующих случаях: взрослым – выше 38 °C, детям – выше 38,5 °C. В остальных случаях не мешайте организму вырабатывать антитела, 37,5 °C сбивать нельзя.

Не используйте обезболивающие средства чаще, чем один раз в 4 часа. И старайтесь чередовать: один раз сбиваете нестероидными противовоспалительными средствами (ибупрофен), другой раз – парацетамолсодержащими. Это необходимо для того, чтобы исключить такой побочный эффект нестероидных противовоспалительных средств, как развитие обратной гипертермической реакции.

Не накрывайтесь сильно и не одевайтесь слишком плотно, несмотря на озноб. Не носите синтетическую одежду. Старайтесь не брать на руки детей, чтобы не нагревать тело снаружи.

Из всех физических методов можно использовать укрывание влажной холодной простыней или холодную повязку на лоб.

Если температура не сбивается, вызывайте скорую помощь или врача.

2. Обязательно пейте воду, увеличьте свою суточную норму воды на 500 мл. Это и есть детоксикация организма. Все продукты жизнедеятельности и токсические вещества должны быстро выводиться выделительными системами. Пейте чистую воду. Травяные чаи без сахара и меда дополнительно.

Если вы не пили и не ели более 8–10 часов – а такое часто бывает при ОРВИ с кишечным синдромом из-за тошноты и рвоты, – необходимо обратиться к врачу и вводить жидкость парентерально, то есть «прокапать» солевые растворы в условиях стационара. Это значительно облегчает самочувствие и даже снижает температуру.

3. Не внедряйтесь в иммунитет противовирусными препаратами, иммуностимуляторами, антибиотиками, в том числе местными. Все это истощает собственные резервы организма. Не формируется иммунологическая память. Человек постоянно болеет.

Антибиотики убивают все бактерии в кишечнике: и плохие, и хорошие. Таким образом, после курса препаратов организм остается без защиты. Несколько курсов антибиотиков за год – это сильный удар по важному звену иммунитета. Антибиотики не укрепляют иммунитет. Они воздействуют лишь на бактерии. Не забывайте, что наша печень выводит и метаболизирует все это.

Различные спреи для горла и носа с антибактериальными компонентами лишают организм местного иммунитета. Я также категорически против «виферонов» при прорезывании зубов и боли в горле.

Чтобы укрепить иммунитет, нужно заставить его работать. Все должно применяться строго по показаниям. А просто высокая температура – это не показание.

В век персонализированной медицины врач может лечить пациента не по стандартам, а рассматривать каждый случай в отдельности. Главное условие – это быть на контроле, под наблюдением, обращаться к врачу.

Естественно разрешившаяся вирусная инфекция – это хороший иммунный ответ на будущее.

В следующий раз, через месяц или два, когда ваш чихающий коллега в офисе будет передвигаться без маски, заражая всех вокруг, вы не заболеете, потому что ваши верхние дыхательные пути, встретив этот самый вирус или бактерию, дадут сигнал иммунитету на выработку антител, которые обезвредят и защитят организм.

4. Приемы пищи старайтесь делать в промежутках между повышением температуры.

5. НЕ ешьте мед/варенье. Это самая большая ошибка и «сказки прошлого века». Давайте мыслить логически.

Это огромное количество сахара, ничего волшебного. Сахар снижает иммунитет. Размножается огромное количество дрожжей, микрофлора слабеет, иммунная защита падает, инфекция прогрессирует, развиваются осложнения.

Первое правило: заболели – исключайте лишний сахар. Оставьте 400 г фруктов в день. Делайте акцент на сложные углеводы.

Можно добавить теплое питье с натуральными ягодами без сахара, только вода должна быть не горячее 70 °C, чтобы сохранить витамины.

6. Вторичные мясные бульоны – вот здесь экстрактивные вещества очень даже пригодятся: увеличивается секреторная активность желудочно-кишечного тракта, выведение токсинов вирусов и бактерий необходимо, чтобы выздороветь.

В обед и ужин по 300–400 мл супа.

7. Еда – это лекарство. Даже если нет аппетита, заставляйте себя поесть, 3–4 раза в день минимум, хотя бы порции по 200–250 г.

8. Самое главное – белок! Все вирусы/бактерии выводятся из организма с белками-переносчиками. Каждая клетка иммунитета – это белок. Во время любой болезни развивается резкий дефицит белка.

Поэтому на завтрак, обед и ужин употребляйте творог/яйца/мясо/рыбу/птицу.

9. Не жалейте себя «пирожками» во время болезни. Будьте «здесь и сейчас», понимайте – хорошее питание сработает лучше лекарств.

10. Направьте силы для устранения проблемы стресса – лечитесь.

11. Ешьте для здоровья.

12. Покой. Отлежитесь 2–3 дня!

Часто вирусная инфекция осложняется присоединением бактериальной инфекции. Так, если с насморком и температурой ехать в автобусе, то вечером будет гайморит, потому что инфекция в общественном месте «прилипла» на отечную слизистую и иммунитет не сработал.

Побудьте дома в активную фазу, воспалительный процесс закончится местно.

1. Работайте с психикой и ищите психосоматические причины сниженного иммунитета и частых простудных заболеваний.

Основная причина – переутомление и напряжение. Если организм долгое время работает на стрессе, он в результате попросит время на отдых. Дозируйте нагрузку, не забывайте про баланс в чередовании. Мощно поработали – хорошо отдохнули.

Часто болеющие дети – это показатель состояния мамы. Несчастная, недовольная жизнью женщина, грустная и усталая, транслирует свое состояние на все окружающие сферы. Прислушайтесь к своим желаниям, позволяйте себе выполнять их, заряжайтесь от того, что дает вам энергию, даже если ради этого нужно отвлечься от детей и бытовых дел. Если вы счастливы, счастлива и вся ваша Вселенная.

Закаляйте дух! Занимайтесь спортом, давайте себе немного нагрузки, чтобы организм чувствовал силу духа. Наше внутреннее состояние – это отражение внешнего. Обещайте себе не болеть больше!

Сухость кожи

Однажды я написала пост на эту тему и поняла, что проблема очень популярная и многих волнует. Экстремально сухая кожа.

Сухость кожи (КСЕРОЗ) – участки шелушения, трещин, вызывающие зуд, жжение, кровоточащие трещины и неэстетичный вид кожи.

Каковы причины?

1. Часто люди думают, что сухость связана с недостатком витаминов. Но на самом деле это сезонная проблема. Ксероз (сухость кожи) в 88 % случаев усиливается осенью-зимой, когда преобладает ветер и низкая температура. Летом и весной сухость проходит. Обратите внимание на свою кожу, есть ли сезонность в вашем ксерозе. Если отмечаете такие особенности, заранее принимайте меры весной и осенью.

2. Сухость – генетическая особенность кожи. Если у вас от природы сухая кожа, обратите внимание на кожу мамы и бабушки.

3. Сухость кожи у детей.

Да, чаще всего атопия проявляется именно так.

Причины:

• лактазная недостаточность;

• непереносимость коровьего белка;

• аллергия на глютен, сахар.

Сдайте анализы. Исключите аллергены. Защищайте кремами снаружи.

Что делать?

1. Добавьте жиры в рацион:

• 10 г сливочного масла с утра;

• 30–40 г растительного нерафинированного масла в готовую еду;

• 20–30 г орехов;

• 20 г икры лососевых – 2–3 раза в неделю.

2. Защищайте липидный слой кожи снаружи.

Липидный слой кожи плохо удерживает влагу внутри. Поэтому необходимо создать защитный барьер в виде специальных липидов, входящих в состав кремов и мазей. Есть серии негормональных кремов, которые справляются с ксерозом за ночь!

Принимайте ванну со специальными увлажняющими средствами. А в течение дня смазывайте руки и/или тело насыщенным бальзамом.

У детей с 0 месяцев также можно использовать увлажняющие кремы. В магазинах и аптеках можно найти кремы известных брендов, как иностранных, так и российских.

3. Как можно реже контактируйте с водой и бытовой химией. После каждого мытья смазывайте руки кремом для сухой кожи рук. Мойте посуду и делайте работу по дому только в перчатках.

Есть крема для рук, которые формируют хорошую гидрофобную пленку. Наносите такой крем перед уборкой, и ваши руки будут защищены.

4. Пейте воду по своей суточной норме, обезвоженная кожа всегда сухая.

5. Переживаете за витамины – сдайте анализ крови на уровень витаминов D, Е, А. Терапевт назначит нужные дозы при необходимости.

6. Сильный непроходящий ксероз может сигнализировать о нарушении функции печени – сдайте анализы у терапевта.

Красивая кожа, волосы, отличное самочувствие, настроение, работоспособность и энергия – все это дает нам здоровое питание.

Здоровье органов желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт – это система органов, перерабатывающих пищу, извлекающих из нее питательные вещества, всасывающих питательные вещества в кровь, выводящих из организма непереваренные остатки.

По опросам, среди всех обратившихся пациентов 80 % имеют жалобы на состояние желудочно-кишечного тракта.

Наиболее частые жалобы – это:

• изжога и отрыжка;

• нарушения стула;

• тяжесть после приема пищи;

• боли в животе.

При этом у 20 % из них в ходе обследования обнаруживаются различные заболевания.

Естественно, лечение заболеваний желудочно-кишечного тракта – это первое, что мы можем эффективно и быстро добиться с помощью диетотерапии.

К органам желудочно-кишечного тракта, как многие знают, относится ротовая полость, пищевод, желудок, двенадцатиперстная кишка, тонкий и толстый кишечник, а также печень, желчный пузырь, поджелудочная железа.

Печень – это орган, который очищает наш организм. Вся еда, все вещества, которые поступают в организм, проходят цикл переработки в печени – часть из них идет на пользу, часть просто нейтрально покидает организм. А вот когда печень сильно перегружена, часть веществ плохо перерабатывается и приносит большой вред организму.

Продукты распада повреждают сосуды, почки. А все может начинаться с банальной слабости, бессонницы или проблем с кожей.

В молодом возрасте на ранних стадиях можно восстановить печеночную ткань на 100 %.

У врачей есть такая поговорка: «Береги платье с нову, а печень с молоду!»

Итак, сканируем печень.

Заподозрить, что ваша печень перегружена, помогут следующие признаки:

• головные боли/мигрени;

• проблемы с кожей: зуд, высыпания, особенно зуд лица и кожи головы;

• неприятный запах изо рта в течение дня;

• проблемы со сном;

• ухудшение памяти и скорости мышления;

• тяжесть после небольшой порции еды;

• запор/диарея;

• тусклые белки глаз;

• тупые боли в правом подреберье;

• лишний вес более 10 кг.

Если вы обнаружили минимум два пункта из списка, рекомендую проконсультироваться с терапевтом и сдать анализы:

• биохимический анализ крови: АСТ, АЛТ, щелочная фосфатаза, общий белок, креатинин, мочевина, глюкоза, холестерин, билирубин общий, прямой, непрямой;

• УЗИ органов брюшной полости.

Терапевт или гастроэнтеролог может назначить лечение и дать рекомендации.

Начнем сначала.

Первое, что нужно смотреть для оценки функции печени и всего желудочно-кишечного тракта, – состояние слизистой языка.

Раньше, во времена Гиппократа, именно по языку оценивали основные показатели здоровья. И в настоящее время с фразы «покажите язык» начинается любой прием у гастроэнтеролога.

Прямо сейчас подходим к зеркалу и рассматриваем свой язык.

В норме язык влажный, чистый, с небольшим количеством белого или прозрачного налета у корня. Обильный белый налет в норме по утрам, легко снимается при чистке зубов.

Образование в течение дня любого налета – это сигнал обратиться к терапевту, сдать анализы и сделать УЗИ брюшной полости.

• Сухой жесткий язык с желтоватым налетом у основания указывает на перегрузку печени.

• Отечный язык, покрытый белым густым налетом, свидетельствует о нарушении работы всего желудочно-кишечного тракта и микрофлоры, особенно часто бывает после застолий и избыточного питания.

• Ярко-желтый налет – нарушения в работе печени и желчного пузыря. Нужно срочно обратиться к терапевту.

• Темный, черноватый налет – это острая патология, которую сложно не заметить. Срочно в приемный покой больницы.

• Географический язык – это неравномерная слизистая, напоминающая рисунки (круги, контуры, узоры), является вариантом нормы и наблюдается у 7–10 % людей. Но рисунки усиливаются при употреблении кислой/острой пищи. При перегрузке печени географический язык постоянно отечный, края неровные с дефектами, возможны даже кровоизлияния.

Географический язык служит индикатором состояния органов желудочно-кишечного тракта, следите.

И еще, людям с географическим языком легче формировать новые вкусы и контролировать пищевую зависимость – рецепторы быстрее и чаще обновляются.

Вкусовые рецепторы у этих людей сильно чувствительные – даже небольшое количество сахара ощущается как приторный вкус. Поэтому часто люди с географическим языком НЕ сладкоежки.

«РЕЛАКС для ЖКТ»

Именно так я назвала эту часть диетотерапии, которая направлена на облегчение и улучшение работы всех пищеварительных органов. Можно назвать это правильной «разгрузкой». Такую схему можно запомнить и вносить в жизнь, если у вас были недели беспорядочного и безрежимного питания или вы просто хотите легкости внутри.

Итак, несколько простых рекомендаций.

• Исключите жареную пищу, в том числе и гриль. Можно: тушение, томление, запекание, на пару, варка.

• Замените яичницу, яйца всмятку, яйца отварные паровыми омлетами. Желток – мощное желчегонное. Употребляйте его только в смеси с белком.

• Замените все свежие овощи и фрукты тушеными и запеченными. Рагу, овощи на пару, салаты типа винегрет, теплые салаты, супы-пюре.

• Исключите мясные бульоны, в том числе и вторичные. Варите овощные бульоны, мясо добавляйте отдельно отваренное.

• Мясо/птицу лучше употребляйте в фаршированном/измельченном виде. Исключите баранину, свинину, дичь и дикое мясо.

• Включите в рацион белую рыбу и морепродукты, прошедшие термическую обработку. Исключите красную рыбу и икру.

• Исключите пшенку, манку и кукурузную крупу. Остальные – можно.

• Исключите молочные продукты. Творог ешьте только после термической обработки – сырники/пудинги/запеканки.

• Промежутки между приемами пищи – 3 часа.

• Общий объем порции – 300–400 г в готовом виде.

• Добавляйте 20–30 г льняного или кедрового масла В ГОТОВУЮ ЕДУ.

• Исключите сливочное масло.

• Обязательно пейте воду! По вашей индивидуальной норме. За 3–5 минут до еды или через 40 минут после еды по стакану.

Все эти рекомендации – на 10–14 дней. Без учета конкретных заболеваний.

С первых же дней вы почувствуете легкость и даже снижение веса.

Примерный рацион на день

Завтрак:

• Омлет из одного яйца на пару.

• Овсяная каша – 200 г.

• Чай с шиповником.

Перекус:

• Запеченные яблоки – 2 шт.

Обед:

• Суп-пюре тыквенный без сливок и молока – 150 мл.

• Котлеты из индейки – 100 г.

• Рис микс с льняным маслом – 200 г.

Перекус:

• Сырники творожные на пару – 120 г.

• Иван-чай.

Ужин:

• Треска (60 г), тушеная с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь) – 250 г.

• Хлебцы льняные – 2 шт.

ХОЛЕСТЕРИН

Разберем еще одну важную проблему, коррекция которой напрямую зависит от питания.

Холестерин – это сложный жир, содержащийся во всех мембранах клеток организма. Часть холестерина человек получает из питания, но основная его масса синтезируется внутри организма. Где? В печени. Вот как все связано в нашем сложном организме.

Говоря о холестерине, многие думают, что он опасен и его количество всегда нужно снижать. Это неверно, в малых дозах он не вреден, а, наоборот, полезен. Холестерин участвует в жировом обмене, гормональном здоровье.

«Хорошим» холестерином принято считать соединение жирных кислот с частицами сложных белковых соединений ЛПВП (липопротеидами высокой плотности). «Плохой» холестерин находится в крови в виде больших частиц ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). Именно этот вид холестерина опасен, приводит к закупориванию сосудов вследствие выпадения частиц в осадок.

Норма холестерина в крови определяется общей концентрацией разных видов холестерина в организме. Для того чтобы узнать, какой у вас уровень холестерина, помимо самого показателя общего холестерина, нужно сделать анализ – липидограмму.

При проведении исследования липидного профиля крови показатели холестерина разделяют – это позволяет проверять их количество и необходимый баланс и воздействовать лечебными средствами.

Нормальные показатели уровня общего холестерина зависят от возраста.

Что важно знать при борьбе с повышенным холестерином?

1. Жир в организме образуется не из-за жирной пищи, а из-за резких скачков гормона инсулина. Теперь мы это знаем.

2. Проблемы с холестерином – это проблемы с печенью.

• Если лечить повышенный холестерин, то параллельно нужно включать диетотерапию, можно воспользоваться схемой «релакс для ЖКТ».

• Снимется нагрузка с печени – начнет снижаться холестерин.

• Если есть лишний вес (и на УЗИ брюшной полости написано «жировой гепатоз»), худейте, без этого никак не устранить причину.

3. Существует лечение, направленное на снижение уровня холестерина. Статины – препараты, снижающие холестерин. Сами по себе очень гепатотоксичные (тяжелые для печени). Назначаются на 3–6 месяцев. Но они просто снижают, а причины не устраняют.

Я против назначения статинов без коррекции питания и веса.

Основные показания к применению статинов:

• холестерин выше 8–9 ммоль/л;

• состояния после инфарктов/инсультов и другие тяжелые осложнения заболеваний сердца и сосудов;

• неконтролируемая гипертоническая болезнь.

В остальных случаях старайтесь корректировать холестерин диетотерапией и образом жизни.

4. Не исключайте жиры из рациона. Это самая большая ошибка.

Чтобы выводить «плохие» жиры, нужны «хорошие». Вот несколько рекомендаций:

• Сливочное масло – 5 г.

• Растительное нерафинированное масло – 20–30 г.

• ЖИРНЫЕ сорта мяса и птицы – не чаще 2 раз в неделю.

• Исключите первичные мясные бульоны.

• Сдайте липидограмму, подберите омега-кислоты курсом на 2–3 месяца.

• Подберите препарат и дозу витамина D.

5. Исключите сахар. Не будете набирать вес – не будет образовываться жир, включится липолиз и холестерин начнет снижаться.

Главная мысль, которую нужно рассказать мамам и бабушкам, – «НЕ исключайте жиры из рациона, исключайте САХАР». Именно скачки инсулина приводят к нарушению жирового и углеводного обмена и влияют на функцию печени и, как следствие, на уровень холестерина.

Мой опыт показывает, что при сбалансированном питании и похудении холестерин может снижаться на 1–2 единицы за 2–3 месяца, без статинов.

Как правило, мы связываем холестерин с возрастом. Но иногда – а в современных условиях достаточно часто – с популяризацией различных диет проблема повышенного холестерина встречается и в молодом возрасте, и без проблем с весом.

У кого?

• У людей на постоянных диетах.

• У веганов.

• У высоких и худых – астенического типа телосложения.

• У людей с беспорядочным неправильным питанием.

Почему?

Холестерин регулируется печенью и желчным пузырем. В норме печеночные клетки выводят «плохой» холестерин, и он с желчью покидает организм, через кишечник с калом.

Но! Желчь со всеми жирами и всем ненужным организму может застаиваться в желчном пузыре, потому что сфинктер желчного пузыря не может открыться!

Сначала на УЗИ это выглядит просто как застой желчи. Потом это камни и холецистит. И повышенный холестерин крови, так как «плохому» холестерину не обеспечивается выход из организма, он начинает накапливаться в стенках сосудов.

Что нужно, чтобы желчь хорошо выводилась и чтобы СНИЗИТЬ ХОЛЕСТЕРИН?

1. Сфинктер желчного пузыря реагирует только на жирную пищу. Если вы съедаете салат с овощами или пьете смузи, забываете про масла в рационе, это будет застой желчи!

На завтрак, обед и ужин всю еду употребляйте с растительными и ЖИВОТНЫМИ жирами:

• сливочное масло;

2 2 яйца в день;

• не только филейные части мяса и птицы;

• икра и красная рыба;

• нерафинированные масла – начните с льняного, с едой.

Если вы снижаете потребление жиров, то организм вырабатывает эндогенный (внутренний) холестерин. Если этот механизм включается, он плохо контролируется, ведь 70 % жиров в эндогенном холестерине – «плохие». Хватит диет.

Растительные жиры не обеспечивают эффективного дренажа желчного пузыря. Внимание веганам: у вас есть конкретные показания для приема омега-кислот.

2. Не нарушайте биоритмы пищеварения. Если кушаете 2 раза в день, это постоянный застой желчи, обострения всех проблем желудочно-кишечного тракта. Нужно частое, дробное питание до 5–6 раз, с промежутком не более 3 часов. Это нужно для того, чтобы пищевой комок и желчь покидали организм.

3. 80 % успеха в борьбе с холестерином – это питание и образ жизни. В молодом возрасте это быстро, легко и эффективно!

Действуем!

Спорт

Мы дошли до еще одного важного звена здорового образа жизни.

Мы проделали большую работу по оздоровлению организма. Выбирали продукты, научились полезным способам приготовления, выстроили сбалансированный рацион, при котором не возникает проблем с пищевой зависимостью, адаптировали его под разные ситуации и даже разобрались, как с помощью питания можно корректировать течение и развитие заболеваний.

Все это для того, чтобы чувствовать себя лучше: ощущать силу и энергию, свободу от вредных привычек и нравиться себе в зеркале.

И если с помощью питания мы можем влиять на количество жировой массы, уменьшать объемы, меняя размер одежды, то структуру и тонус мышечной ткани можно изменить только с помощью физической нагрузки.

Можно ли вести здоровый образ жизни и не заниматься спортом? Нет.

Мы живем в великие времена развития и подъема. Перед нами разные потоки качественной, а иногда и не очень, информации, доступность всего, свободные границы перемещения, удобный график, множество интернет-профессий, развлечения и удовольствия. И спорт – это неотъемлемая часть нашей жизни. Йога, танцы, карта в фитнес-клуб, обязательная пробежка утром – все это обычные явления, все знают, что спорт – это полезно. Почти у каждого он присутствует в жизни в том или ином виде, а у кого не присутствует, тот знает, как это важно и нужно, и вот-вот начнет.

Начало этой главы я хочу посвятить не столько молодому поколению девяностых, сколько людям более взрослого возраста.

Лет двадцать-тридцать назад, во времена молодости наших родителей, не было тренда на спорт. Была какая-то гимнастика, немного спорта на открытом воздухе, но традиций им заниматься у каждого человека не было.

Уровень жизни был другим. Раньше люди после работы бежали домой, стирать, кормить, шить, готовить, печь хлеб. Не было привычки зайти в спортзал или в субботу пойти на йогу. Спорт, можно сказать, был элементом роскоши. И весь отдых сводился к тому, чтобы просто поесть в гостях и поспать. Это не вина людей, это вина того времени.

Нужно менять образ жизни. Не просто для того, чтобы следовать трендам. А для того, чтобы продлить жизнь, улучшить ее качество, укрепить здоровье.

По данным американского центра контроля заболеваемости, саркопения – один из пяти основных факторов заболеваемости и смертности у людей после 65 лет.

Саркопения – это возрастная потеря мышечной ткани. Причем процесс деградации начинается уже после 30. За год человек теряет 0,5–1 % мышечной ткани. А после 65 лет процесс стремительно ускоряется.

При саркопении наблюдаются не просто снижение мышечной массы, но и падение мышечной силы, плохая физическая работоспособность в общем. Итог саркопении – смерть. Саркопения может прогрессировать до такой степени, что пожилой человек потеряет свою способность передвигаться самостоятельно.

Саркопения ухудшает прогноз любого заболевания. Американский ученый Дорес Вагнер считает, что в последующие 3 года после постановки диагноза смертность связана именно с саркопенией.

Есть основная причина развития саркопении – это гиподинамия. Движения у пожилых людей снижены в активности и объеме. Мышцы меньше используются в движении, и организм атрофирует ненужные ткани.

Понимаете теперь, почему я начала главу про спорт в таком ключе? Спорт не просто модный тренд – это реальная защита.

Факторы, способствующие развитию саркопении:

1. Изменение гормонального фона:

• снижение активности половых гормонов у женщин после 45 лет;

• снижение уровня тестостерона у мужчин.

2. Дефицит питания и дефицит белка в рационе. Поэтому в каждый основной прием пищи необходимо включать порцию белков: мясо, рыбу, птицу, яйца, молочные продукты.

Более того, метаболизм белка с возрастом снижается, и если с питанием белка не приходит в достаточном количестве, то организм расходует белок мышц. Этим опасны низкокалорийные диеты и голодание.

А с возрастом многие резко снижают рацион и количество белка, что в корне неверно. Белок необходим, жизненно необходим. И современные диетологические рекомендации включают именно удовлетворение потребности в белке в среднем и пожилом возрасте.

3. Остеопороз и потеря кальция.

Снижение концентрации кальция в крови приводит к разрушению костной ткани и снижению силы мышечных сокращений. Поэтому обязательно следите за уровнем кальция в сыворотке после 45 лет. Проходите денситометрию для диагностики остеопороза. При необходимости принимайте препараты кальция и включайте в рацион продукты, обогащенные кальцием.

4. Неврологические причины. Снижение активности импульсной передачи, которая и осуществляет мышечные сокращения.

5. Ну и главное – это резкое снижение физической активности. Конечно, процесс физиологической дегенерации не остановить на 100 %, даже включая интенсивные тренировки. Но его совершенно точно можно замедлить. Тем более в физической активности в среднем и пожилом возрасте не так важна интенсивность, как регулярность.

Вывод один: надо обязательно внести спорт в жизнь, чем раньше, тем лучше.

С чего начать?

Определяемся с целями.

Основная цель, почему люди обращаются к спорту, – снижение веса. Но сейчас я скажу странную на первый взгляд вещь. Спорт не для снижения веса.

Вспомним главу про сахар и инсулин. Вы теперь очень хорошо знаете, откуда берется жир в организме. Это скачки сахара и инсулина. И знаете, что нужно сделать, чтобы жир не образовывался, а начал превращаться в энергию и выводиться. Не допускать резких колебаний инсулина и сахара.

Поэтому снижение веса за счет жира – это чисто гормональная работа вашего организма. Это построение питания и нормализация гормонального фона. И лишь 20 % жира расходуются в энергию – движения, отжимания и приседания. Общеизвестный факт, что в энергию в первую очередь тратятся поступающие с пищей углеводы.

Если вам нужно снизить более чем 5 кг лишнего веса, начинайте только с питания.

Я вам расскажу в нескольких пунктах про новый, очень современный подход к снижению веса и спорту. Подход, не известный пока у нас, но широко используемый во многих клиниках питания и снижения веса в Европе и Америке.

Почему не нужно начинать снижение веса со спорта?

1. Главный момент – лишний вес, даже 4–5 кг для организма – это дополнительная нагрузка на сердце, сосуды, костную систему. Очень часто тренировки с лишним весом заканчиваются развитием неврологических или суставных осложнений именно по этой причине. Особенно если лишнего веса более 20 кг – это огромная нагрузка на сердце.

В фитнес-клубе мне всегда тяжело смотреть на людей с большим лишним весом, которые приседают со штангами, отжимаются. Слишком много противопоказаний.

Гораздо полезнее и безопаснее сначала немного похудеть только с помощью питания, а затем добавить спорт.

Правило такое: убираем 70–80 % от желаемого количества килограмм и добавляем спорт. Например, хотите сбросить 10 кг – худеете на 7–8 кг только за счет питания и добавляете спорт.

2. Невозможно полноценно объединить два разных биохимических процесса в одном организме.

Ко мне приходят люди, которые уже много чего прошли и пробовали. И почти каждый из них ходил в спортзал на персональные занятия с тренером, по 3–4 раза в неделю, а результата ноль.

Проблема в том, что процесс снижения веса – это процесс катаболический, то есть расход энергии и жиросжигание. Процесс в результате мышечных сокращений во время силовой нагрузки – процесс анаболический. Эффективно эти два процесса не могут быть совместимы.

Даже если поверить в то, что происходит замещение жировой массы на мышечную, как любят поговаривать тренеры, человеку очень сложно проследить реальный минус в килограммах. Это психологически трудно. А всем управляет мозг, снижение веса – это не просто цель, это сделать так, чтобы человек захотел и полюбил новый образ жизни. Это формирование навыка.

Нужно сначала запустить жиросжигание, потом заняться тонусом мышц.

3. Отеки мешают.

Отеки препятствуют полноценному снижению веса. Во время силовых нагрузок происходит отек мышечных волокон, который сохраняется в течение нескольких дней. Этот отек и затормаживает процесс выведения жира из жировых клеток.

Проще говоря, выглядит это так: человек качает мышцы, мышечный тонус есть, структура тела есть, но сквозь тотальный отек и невозможность полноценного жиросжигания все это скрыто под толстым слоем жира.

Начинайте с жиросжигания, не с мышц.

4. Всего лишь спорт, а не решение проблемы с зависимостью.

Основная причина, почему нам сложно похудеть или просто взять и перейти на здоровое питание, – это пищевая зависимость. Вы можете быть на диете месяц или заставить себя тренироваться и истязать тело нагрузкой еще пару месяцев, но вы продолжаете мечтать о мучном и сладком. И в один момент система слетит.

Нужно начинать переход на здоровое питание или снижение веса с работы по пищевой зависимости. Я не говорю избавиться, это невозможно и об этом будет другая книга, я говорю – научиться контролировать.

Спорт здесь совсем ни при чем. Проработайте свои пищевые привычки, а затем вы сможете с легкостью вносить новые.

5. «Все в одну кучу».

Мозг может держать лишь один канал мотивации и следовать ему. Теоретически вы можете хвататься за все сразу, практически это будет неэффективно на этапе оценки результатов.

Вы только начали худеть. У вас новое меню. Вам надо выбирать новые, другие продукты. По-новому готовить. Учиться различать эмоциональный и физический голод. Контролировать зависимость. Еще и заниматься спортом минимум 3 раза в неделю. Это перебор.

Сначала нужно настроить один процесс – питание. Затем вносить еще что-то новое – привычку заниматься спортом.

6. Негативное отношение к спорту. Это вина всего вышеперечисленного.

Когда спрашиваешь человека, занимается ли он спортом, у многих стресс-реакция. Спорт – это сложно, долго, неохота.

Почему? Да потому что не было результатов, не чувствовали радости.

Начните со снижения веса, выстройте питание и добавьте спорт – сразу увидите результат. Любовь к спорту навсегда.

7. Не переживайте за мышцы.

Многие думают, что произойдет что-то необратимое с мышцами, если их не тренировать. Если вы на сбалансированном питании, не на голодовке или монодиете, мышечная масса никуда не денется. Необходимое количество белка поступает в организм, и вы не теряете мышечную массу.

Сбросив лишнюю жировую массу, вы спокойно начинаете тренировки и через 2–3 недели видите реальный результат: красивое тело, приходящие в тонус мышцы, которые с каждой тренировкой становятся все заметнее и ощутимее. Прекрасное самочувствие. И любовь к спорту, каждая тренировка в удовольствие и ваше истинное желание вести такой образ жизни.

Попробуйте по-новому!

Если вы только начинаете худеть или переходите на здоровое питание, отнеситесь к спорту второстепенно. Важно, безусловно, но во вторую очередь.

Тем не менее, если у вас есть время и сильное истинное желание чем-либо заниматься, МОЖНО включить занятия с минимальной силовой нагрузкой:

• йогу, растяжку, пилатес;

• ходьбу, занятия на эллипсоиде, плавание – это будет особенно полезно для эффективного жиросжигания и как подготовка организма к более интенсивному спорту;

• танцы, аэробику.

Основная цель здесь будет не снижение веса, а эмоциональное состояние. Для того чтобы переключиться, развеяться, получить порцию «гормонов счастья».

Целевой спорт, направленный на построение тела, можно добавить уже после эффективного снижения веса.

Вторая основная цель, с который мы приходим в спорт, – набор мышечной массы и приведение тела в тонус. Здесь все предельно ясно.

Жировой слой мы легко сбалансируем питанием. Но вот мышечный тонус – это ТОЛЬКО результат мышечного сокращения, то есть физической нагрузки.

Если вы уже похудели или не имеете проблем с весом и хотите построить красивое тело в тонусе, то спорт необходим.

Начать можно с функциональных тренировок с собственным весом, затем перейти к локальным упражнениям с интенсивной силовой нагрузкой.

Третья цель в спорте – лечебная. Всем известно, что существуют заболевания, основным этапом в лечении которых является спортивная гимнастка или комплекс лечебной физкультуры. Это заболевания опорно-двигательного аппарата, заболевания нервной системы, реабилитация и восстановление.

Такие тренировки, помимо общеукрепляющего действия, дают лечебный эффект, влияющий на исход заболевания и качество жизни.

Здесь хочется сказать одно: даже если вы имеете какие-либо хронические заболевания, которые на первый взгляд могут показаться противопоказанием для занятий спортом, в любой ситуации можно подобрать нагрузку. Только сделайте это под присмотром профессионала.

Здорово протекающая беременность – НЕ противопоказание для спорта. После консультации с акушером-гинекологом можно подобрать комплекс нагрузки, особенно если до беременности вы активно занимались спортом. Если же до беременности вы не занимались спортом, то лучше начать с низкоинтенсивных нагрузок: йоги, плавания, ходьбы. Для прекрасного самочувствия и тонуса.

Для простоты понимания разделим всю физическую нагрузку на три вида.

1. Кардиотренировки.

Бег, ходьба, эллипсоид, плавание, аэробика, скандинавская ходьба – все, что происходит на высоком пульсе и продолжительное время – от 40 минут.

Основная цель – формирование выносливости организма и жиросжигание.

Если у вас решена проблема с пищевой зависимостью, то кардиотренировки можно начинать на любом этапе снижения веса.

Кардиотренировки практически не имеют противопоказаний, так как уровень нагрузки легко подстроить под свой собственный организм. Начинайте с минимальной скорости и интенсивности, постепенно переходя на более высокий уровень сложности.

Если вы худеете, старайтесь включать кардиотренировки ежедневно и не менее 45 минут по длительности. На поддержании веса кардиотренировки можно использовать как разминку и для чередования с другими видами нагрузки.

Хочу разобрать один важный момент – кардиотренировки натощак.

Это неэффективно и сложно реализуемо в ежедневной жизни.

Теперь вы знаете, что происходит с утра с уровнем инсулина и что в условиях голодания с утра накапливается сильный физический голод, а потом долго не приходит насыщение. Чтобы восполнить это насыщение, организм будет требовать самого быстрого источника энергии – много простых углеводов. Тяжело будет физически контролировать зависимость. После долгого периода голода и дальнейшего приема пищи опять будет скачок сахара и инсулина.

Очень много сторонников кардиотренировок натощак, есть результаты. Но я предлагаю более комфортный, не кратковременный подход – завтрак или любой другой прием пищи, а затем тренировка, через 45–60 минут после еды.

Пробуйте! Результат понравится.

Если вы хотите продуктивно снизить вес, то обратите внимание на еще одно правило. За 3 часа до и после тренировки не включайте в рацион простые углеводы: фрукты, сухофрукты, мед, сладкое и мучное, макаронные изделия, белый рис, пшено, кус-кус и другое. С одной-единственной целью – устранить инсулиновое влияние для полноценного жиросжигания. Обязательно пейте воду, даже увеличивая свой суточный объем при желании.

Кому идеально подойдут кардиотренировки?

• Всем, кто имеет любое количество лишнего веса, – для начала очень удобно дозировать нагрузку.

• Всем, у кого есть противопоказания к другим видам спорта.

• Всем, кто давно не занимался спортом и фитнесом, – как этап подготовки и тренировки выносливости.

• Людям среднего и пожилого возраста.

При наличии заболеваний обязательно согласуйте нагрузку с лечащим врачом.

Хочется закончить словами: всем кардио!

2. Силовые нагрузки.

Это упражнения на определенные группы мышц, с главной целью – приведение мышцы в тонус. Силовые тренировки – это структура тела.

Они очень разнообразны: с собственным весом, с дополнительным, домашние тренировки, с применением специального оборудования (тренажеры).

При таких тренировках мышца многократно сокращается, увеличивается объем мышечного волокна. В результате мы получаем упругое, красивое тело, с хорошим кровоснабжением и функциями.

Кому подходят силовые тренировки?

• Людям с астеническим типом телосложения (худые и высокие) – для них это жизненно необходимо, так как у них отсутствует тонус мышц от природы, нужно дополнительно стимулировать.

• Всем, кто уже снизил вес и хочет заняться тонусом мышц.

• Людям с анатомическими особенностями – для коррекции фигуры.

• Людям в возрасте – для них достаточно упражнений с собственным весом, главное – регулярность и техника.

С чего начать?

Начните с базовых упражнений. Вариантов много, есть бесплатные видеоуроки и приложения.

Если вы не имели опыта тренировок вообще, то рекомендую начать с персональным тренером. В любых силовых упражнениях важен не вес, не количество повторений, а техника. Можно сколько угодно долго приседать, но вы не добьетесь упругой ягодицы. Если научиться приседать технически идеально, вы через 2 недели увидите результат в зеркале, заметят и окружающие.

Не начинайте силовые тренировки с больших добавленных весов.

Нейрохирурги не рекомендуют женщинам не из профессионального спорта поднимать более 8–10 кг. Причина одна – грыжи и протрузии позвоночника. Не навредите себе. Переходите к увеличению нагрузки очень постепенно.

Силовые тренировки можно эффективно сочетать с кардиотренировками. Это будет отличной профилактикой отеков после силовых тренировок.

Сразу хочу предупредить: отеки возможны, особенно в самом начале. Комбинируйте с растяжкой или с плаванием и старайтесь не делать больших промежутков между тренировками, здесь важна регулярность.

3. Сочетанные тренировки.

Это когда в одной тренировке сразу две цели – жиросжигание и силовая нагрузка: круговые, кроссфит, интервальные и другие. Эти тренировки достаточно высокоинтенсивные и должны включаться уже на подготовленный организм.

Кому подходят?

• Людям с хорошим уровнем физической подготовки.

• Как сочетание кардио и силовой нагрузки.

• При дефиците времени, так как после тренировок высокой интенсивности можно увеличить период восстановления.

Чтобы видеть результат от занятий спортом, необходимо выстроить рацион.

Питание и спорт

1. Принимайте пищу за 45–60 минут до или сразу после тренировки.

2. Если у вас усилится аппетит, это совершенно нормально. Причем у некоторых это возникает не в день тренировки, а на следующий день, в период активного мышечного восстановления.

Спокойно добавляйте еще один прием пищи. По составу он может быть таким же, как ужин, или половина порции ужина.

На вопрос, что лучше съесть после тренировки, отвечу так: белок и овощи, можно добавить сложных углеводов, заправить все полезными жирами.

3. Обязательно добавляйте воды на время занятия спортом – от 500–600 мл до 1 л за час в зависимости от желания и активности.

По спорту тоже можно написать отдельную книгу, но здесь я хотела сделать главный вывод – спорт необходим. Это не модный тренд или временное помешательство. Это жизненно необходимая привычка.

Сложно начать? Вспомните: и питание, и спорт, и любое новое дело в нашей жизни – это навык. Пройдите все этапы, почувствуйте и увидьте результат, влюбитесь в самочувствие, и вы не сможете иначе. Легко и навсегда.

Психология

За годы работы в области медицины и питания я поняла одно: всем управляет наш мозг. А мозг отражает наше поведение.

Психика – это совокупность душевных процессов и явлений. Это огромный внутренний субъективный мир, который ведет нас по жизни и влияет на все процессы. На настроение, гормоны, уровень артериального давления, развитие заболеваний и даже на лишний вес.

Нельзя лечить снаружи, не разобравшись внутри. Загляните внутрь. Научитесь сканировать свое состояние и исцелять себя самостоятельно.

Психология здоровья. Что это?

В современном мире, с его темпом и взглядами на жизнь, с нестабильной социальной и политической обстановкой, постоянными новостями об ухудшении экологии, среди всех нужных человеку наук отдельным, первостепенным звеном стоит психология здоровья.

Понятие новое и непонятное, потому что для любого человека само понятие «здоровье» – это в первую очередь что-то медицинское, а лечение – это обязательно таблетки, анализы, диагнозы. Нет места в традиционной медицине оценке нашего внутреннего эмоционального состояния. Но время пришло. Мы уже слишком много знаем про организм, про гормоны, мозг, поведенческие реакции, и все доказывается на высоком уровне доказательности.

Время вводить в стандарты лечения каждого заболевания психологические рекомендации.

Психология здоровья – это наука о психологических причинах здоровья, о методах и средствах его сохранения, укрепления и развития.

Критерии психологического здоровья (по А. Эллису):

1. Интерес к самому себе: чувствительный и эмоционально здоровый человек ставит свои интересы немного выше интересов других, в некоторой степени жертвует собой ради тех, о ком заботится, но не полностью.

2. Общественный интерес: если человек поступает безнравственно, не отстаивает интересы других и поощряет социальный отбор, маловероятно, что он построит себе мир, в котором сможет жить уютно и счастливо.

Знайте разницу между собственными желаниями и эгоизмом. Если ваши желания не задевают желаний и личной свободы других людей, значит, это не эгоизм.

Этот пункт особенно касается женщин: они склонны к самобичеванию, боятся признаться себе в истинных желаниях. Например, женщина длительное время находится дома в декрете, морально и физически устала и очень хочет на денек посвятить время только себе, но гасит это желание, потому что думает, что это эгоистично и так делать нельзя. На самом деле это нормальное желание, и если попросить помощи близких и это не противоречит их желаниям (ваша мама с удовольствием останется с внуками на денек), то это не эгоизм. Это ЛЮБОВЬ К СЕБЕ. Это полезно для здоровья.

3. Самоуправление (самоконтроль): способность брать на себя ответственность за свою жизнь и одновременно стремление к объединению с другими без требования значительной поддержки.

А вот этот пункт хорошо понятен из следующего. Пищевая зависимость – это только ваше решение. Осознанное. И если ваше общество не готово с ней бороться, то не нужно требовать этого от них. Начните только с себя.

4. Высокая фрустрационная устойчивость: предоставление права себе и другим совершать ошибки без осуждения своей личности или личности другого.

Держите личные границы поведения в гостях, в поездках, в рабочей атмосфере.

5. Гибкость: пластичность мысли, открытость изменениям; человек не ставит себе и другим жестких неизменных правил.

Гибкость – самое крутое качество в настоящее время.

6. Принятие неопределенности: человек живет в мире вероятностей и случая, в котором никогда не будет существовать полной определенности.

7. Ориентация на творческие планы: творческие интересы занимают большую часть существования человека и требуют с его стороны вовлеченности.

У каждого человека должно быть хобби. Напишите список. Вспомните то, чем хотели заниматься в детстве. Реализуйте.

8. «Научное» мышление: стремление быть более объективным, рациональным. Регуляция своих чувств и действий посредством реагирования и оценивания их последствий в соответствии со степенью их влияния на достижение близких и далеких целей.

Это про логические цепочки. «Земля круглая, трава зеленая…» – вот с такими истинами мозг не спорит. Дайте мозгу директивы на здоровье.

«Курение реально вредит – доказано».

«Сахар – вот настоящий враг здоровью».

«Без спорта не может быть красивой фигуры».

Дайте мозгу научно, логически и эмоционально прочувствованные истины. Проблем с восприятием и реализацией не будет.

9. Принятие самого себя: отказ от оценки своей внутренней ценности по внешним достижениям или под влиянием оценки со стороны других; стремление скорее радоваться жизни, чем утверждать себя («Я люблю себя уже за то, что я живу и имею возможность радоваться»).

Не распыляйте свои принципы по жизни в ту компанию, где их не оценят, особенно в самом начале пути. Это опасно тем, что чужое мнение может сломить вашу мотивацию. Сначала начните, получите результат, затем делитесь с окружающими, уже мотивируя их.

1. Риск: эмоционально здоровый человек склонен рисковать оправданно и стремится делать то, что он хочет, даже когда существует возможность неудачи; он стремится быть предприимчивым, но не безрассудно храбрым.

Это к теме стресса в жизни. Да, бывает, да, случается, но самое главное – это не уходить в проблему, а начать ее решать. Будьте «здесь и сейчас».

1. Длительный гедонизм: человек ищет удовольствия как от текущего момента, так и от возможного будущего; он считает, что лучше думать как о сегодняшнем дне, так и о завтрашнем, и не одержим немедленным получением удовлетворения.

Не бойтесь зависимости. Ее проявления – норма, заложенная в инстинкте. Наша задача – почувствовать, что мы можем ее контролировать, знаем методы.

1. Нонутопизм: отказ от нереалистичного стремления к всеохватывающим счастью, радости, совершенству или к полному отсутствию тревоги, депрессии, унижения своего достоинства и враждебности.

Это про баланс: бывают спады, и человек уходит «в минус», бывают такие подъемы, что не верится своему счастью, и то, и другое – лишь смена нашего психического состояния.

Баланс в чередовании – запомните. Сегодня есть радость – прекрасно, будут моменты грусти – тоже нормальное явление. Главное – уметь вывести себя из того самочувствия, в каком вам некомфортно в данный момент.

1. Ответственность за свои эмоциональные нарушения: склонность принимать на себя большую часть ответственности за свои поступки, а не стремление с целью защиты обвинять других или социальные условия.

Самый последний пункт психологически здорового человека – осознанность. Это значит ЖИТЬ РАЗУМОМ. И главная идея моей книги – не заставлять себя, не ломать, не принуждать, не делать очередным модным течением, а просто жить, зная каждый момент.

Хочу дать несколько инструментов для повышения этой самой осознанности:

1. Медитация. Раньше сама недооценивала этот простой и бесплатный способ. Выделяйте в течение дня 10–15 минут на проведение времени с самим собой, в своих мыслях и чувствах. Идеально – утром, можно даже не вставая с кровати.

Сканируйте свое самочувствие сегодня:

• много энергии к действию – действуйте;

• апатия – доставляйте себе удовольствие или позвольте ненадолго зависнуть в нем;

• грусть – наполняйте себя тем, что радует.

В любом случае после уединенного осознания должно быть действие.

2. Раздельный сон иногда.

Это советуют все: и неврологи, и психотерапевты, и даже астрологи.

По данным нетрадиционной медицины, каждый человек имеет свое энергетическое поле, оно распространяется на 3 метра. В течение дня при плотном контакте мы соприкасаемся с множеством энергетических полей других людей. Чтобы наша аура могла отдыхать, наполняться, рекомендуют иногда вносить в жизнь раздельный сон. От 2–3 раз в месяц до 1–2 раз в неделю.

Я, как человек абсолютно научного подхода и традиционной медицины, не могу утверждать, что это истина. Но могу попробовать. Оценив результат на самочувствии, сделаю выводы.

Попробуйте раздельный сон, обратите внимание, насколько вы высыпаетесь – и количественно по часам сна, и качественно.

3. Вырабатывайте спокойствие в течение дня. Это особо важное правило, к которому нужно приучать детей и к которому совсем не приучали нас. Поэтому мы всегда на бегу, на взводе, на эмоциях.

Сложно перестроиться, но главное – начать. С дыхания и релаксирующей музыки, на 5–10 минут. Потом сформируется навык, и вы будете «по команде» уходить в расслабленность.

Это нужно не только бизнесменам, но и мамам в декрете, и людям, которые по роду деятельности много контактируют с другими людьми.

4. Массаж или прикосновения со стороны.

Очень важное состояние, которое связано с выработкой окситоцина, происходит, когда человек чувствует прикосновение других людей. Есть даже техники в бизнес-тренингах и личностном росте, в которых используются элементы массажа.

Находите возможность сходить на массаж или сделать массаж в домашних условиях. Просканируйте состояние.

5. Каждую проблемную ситуацию и каждый поступок анализируйте, не живите на автомате.

Почему это произошло? Что мне сделать, чтобы этого не повторилось?

6. Умейте быть честными с собой, признаваться в самых потаенных желаниях. Если сложно с самим собой, попросите помощи у психологов и психотерапевтов. Это нормально, если человек в современном мире посещает психолога, это не связано с расстройством психики, это путь к профилактике и психологическому здоровью, которое обязательно транслируется на физическом уровне.

7. По достижению определенного уровня осознанности, баланса, здоровья обязательно транслируйте свои результаты в общество. Во-первых, это даст новую ступень развития навыка: «научился сам – научи другого». Это укрепит ваш навык.

Во-вторых, это гормон полного удовлетворения от жизни – серотонин, это здоровье и долголетие, это чувство абсолютного счастья внутри. Ваш результат – результат кого-то еще, благодарность.

В-третьих, это меняет традиции общества, это меняет систему, и это вклад каждого из нас. Каждый из нас, сделав что-то лучшее, полезное, доброе, создает новое осознанное общество. Здоровое поколение. Здоровый мир.

Волшебное напутствие

Возможно, вы узнали что-то совершенно новое из этой книги. Возможно, просто еще раз убедились в том, что были на верном пути.

Начинайте сначала, в любом случае.

• Загляните в свой холодильник, полки на кухне, обратите внимание на то, какие продукты у вас в наличии. Обратите внимание на натуральность. Попробуйте выбрать из всего многообразия максимально полезные продукты. Всегда. Можно. Выбрать.

• Научитесь быстро, просто, вкусно и полезно готовить. Определитесь с тем, как будете питаться вне дома.

• Умейте различать физический и эмоциональный голод. Определитесь с комфортным интервалом приема пищи. На первое время поставьте напоминания, затем придет чувство голода, и организм сам будет управлять потребностью.

• Определитесь с объемом порции, взвешивайте еду в течение двух дней, запомните визуально – в любой ситуации будете знать свои порции.

• Не забывайте про основные питательные элементы рациона. И белки, и жиры, и углеводы нужны в балансе.

• При малейшем ухудшении самочувствия старайтесь в первую очередь искать решение в питании. Даже при заболеваниях просите у врача диетотерапию, используйте мои рекомендации из главы «Решаем проблемы».

• Самый главный посыл! Занимайтесь спортом, найдите то, что по душе, то, что подходит для наполнения вас энергией, то, что дает эмоции и результат. Расскажите маме про саркопению. Это жизненная необходимость.

• Занимайтесь аутотренингом, настраивайте сами свое психологическое состояние, обращайте внимание, как меняются внешние проявления. Живите осознанно, живите с умом.

• Получайте удовольствие от жизни, так как самый мощный инстинкт – гедонистический – будет требовать от вас его удовлетворения, несмотря на ритм жизни и социальные условия. Позволяйте себе удовольствия, их безусловно достоин каждый из нас.

• Живя «здесь и сейчас», думайте о будущем. Воспитывайте детей в новых здоровых традициях, подарите здоровое будущее новому поколению.

Будьте здоровы!

Приложение 1

ТОП-7 практических ошибок в питании

Разберем чисто практические ошибки, избегая которые проще победить пищевую зависимость, снижать вес и чувствовать легкость внутри!

1. Отсутствие приготовленной еды.

Когда вы приходите домой с работы, вы голодны. А чувство голода более 4–5 часов становится неподконтрольным. Если в холодильнике нет готовой еды, вы наедитесь ненужных простых углеводов, пока будете сооружать ужин.

Поэтому готовьте на 2–3 дня, храните блюда в холодильнике в вакуумных стеклянных контейнерах.

2. Отсутствие продуктов.

Нет качественных ингредиентов – нет готовой здоровой еды. Многие заедают голод детскими печеньями по этой причине.

Поэтому раз в неделю делайте большую закупку продуктов, дважды – продукты повседневного спроса.

Заведите СТРАТЕГИЧЕСКИЙ ЗАПАС:

• яйца;

• гречка/овсянка;

• яблоки;

• куриные котлеты;

• филе рыбное;

• помидоры/огурцы;

• орехи.

3. Забыли про фрукты в рационе или пропустили перекус.

Это самая частая причина усиливающейся тяги к мучному и сладкому. Не съели норму простых углеводов – организм попросит позже.

Поставьте напоминание через 2–4 часа после завтрака и всегда берите с собой 2–3 фрукта.

4. Решили пообедать полегче.

Обед без сложных углеводов – без злаков. Если выбираете только овощи на гарнир, а вечером чувствуете усиленный аппетит и тягу к сладкому, то все так и должно быть. Организм требует свою норму углеводов.

Полноценный обед – это белок (мясо/рыба/птица) + злаковый гарнир (макаронные изделия, крупы…) + овощи.

Нет злаков – добавьте пару кусков ржаного или цельнозернового хлеба в обед.

5. Ну и самая главная ошибка – «Я не успела позавтракать».

Считайте, что будете ходить голодной весь день. Именно пробуждение – это исходная точка биоритмов ВСЕХ ГОРМОНОВ, и жиросжигающих, и стрессовых.

Запускайте организм правильно с самого утра! Ставьте в мультиварку кашу на завтрак с вечера, отварные яйца и творог в холодильнике. Вам потребуется 5 минут, чтобы съесть это. Сэндвич с мясом и овощами можно съесть на ходу.

6. «Забываю пить воду».

Поверьте, если вы все идеально делаете по питанию, но не будете пить свою норму воды, вы не похудеете за счет жира. Отеки не дадут. Даже если вы не видите отечных рук, лица и ног, это не значит, что их нет. Первый признак отеков – это избыток жировой массы. Сложно сбросить вес – устраняйте отеки, они есть!

Нет чувства жажды – временно, дадите себе 2 или более литров, повысите фильтрацию, и придет и жажда.

Ставьте напоминания о воде. Бутылку в сумку, на стол, в машину.

7. «Не ем, потому что нет голода».

Чувство голода напрямую связано с эмоциональной сферой: когда вы заняты (дела, мысли), голод не чувствуется. Когда освобождаетесь, голод резко накрывает! Потому что дефицит калорий, как и дефицит сна, НАКАПЛИВАЕТСЯ!

И все, что в течение дня вы недополучили, вы постараетесь добрать за счет простых углеводов, жирной пищи и сладких напитков.

Ставьте напоминания о еде, пока раз в 3–4 часа вы не научитесь чувствовать голод! Когда это придет, можно будет сказать, что обмен веществ ускорился!

Приложение 2

ТОП-10 общих ошибок на пути к здоровому питанию

Что я делаю не так?

Почему я не худею?

Как приучить ребенка к здоровому питанию?

Все, что мы делаем постоянно и ежедневно, оказывает сильное влияние на организм и здоровье.

Ищем и исправляем!

1. Каша с сахаром! Самый непонятный мне ежедневный ляп, начиная со сладких каш с прикорма и в детском саду.

Для организма это все равно, что торт. Углеводы с углеводами. Тот же выброс инсулина, жир, снижение иммунитета.

2. Творог с сахаром/медом/фруктами – белок НЕ усваивается, и полезный творог становится лишь вкусной гастрономической добавкой. Кисломолочные бактерии из творога помогают нам отправлять белок внутрь организма, а сахар их разрушает, усвоение белка не происходит.

Творог идеален с орехами, кокосовой стружкой, корицей, натуральным йогуртом.

3. Чай с сахаром и сладкие напитки. Это не просто жидкость, это тот же мощнейший выброс инсулина и жир, что и от горы шоколада.

4. Поздний завтрак – снижает обмен веществ, способствует набору веса и усиливает углеводную зависимость.

Идеально завтракать в первые 30 минут после подъема.

5. Промежутки голода до 5–6 часов. На голоде жир не горит, а образуется. Неконтролируемый голод дает срывы на пищевую зависимость.

Идеальный промежуток – 2–4 часа.

6. Вода за 30 минут до еды. Для хорошего пищеварения необходимо выпивать стакан за 5 минут до приема пищи.

7. Не есть после 18 часов.

Последний прием пищи должен быть за 3–4 часа до сна. Почему? Смотреть пункт 5.

8. Стакан кефира перед сном, чтобы похудеть.

За ночь кишечник активно функционирует и к утру выводит шлаки, токсины, непереваренные жиры из организма. Во время мощнейшего брожения от кефира этот важный процесс нарушается.

9. Мозгу нужен сахар.

Мозгу нужна глюкоза, которая есть и в гречке, и во фруктах, и в овощах, и в любых сложных углеводах.

1. Чай с молоком – для взрослых это не важный компонент питания, а просто лишний сахар лактоза, особенно часто вызывающий отеки и целлюлит.

Попробуйте не пить чай с молоком, и вы заметите, как хорошо «подсушится» ваше тело, уйдет пастозность и лишний вес. Да, ощутимо!

Content

Регина Доктор
Здоровое питание в большом городе

Предисловие

Выбираем продукты

Продуктовый шопинг

Выбираем молочные продукты

Выбираем воду

Выбираем хлеб

Выбираем мясо/рыбу/птицу

Выбираем овощи и фрукты

Выбираем крупы/злаки

Выбираем растительное масло

Выбираем чай, не кофе

Выбираем приправы, специи, соль

Облегчаем процесс

Полезные способы приготовления пищи

Как рассчитать свою порцию?

Режим питания

Строим рацион

Завтрак

Перекусы

Обед

Вечерний перекус

Ужин

Примерный рацион для одного хорошего дня

Баланс в питании

Гены и питание

Построим жизнь по часам

«Хватит считать калории»

Устойчивое питание

БАДы и витамины. Современные подходы

Питание для жизни

Суперфуды – волшебные таблетки?

Решаем проблемы. Лечу едой

Спорт

Психология

Волшебное напутствие

Приложение 1 ТОП-7 практических ошибок в питании

Приложение 2 ТОП-10 общих ошибок на пути к здоровому питанию