Алексей Александрович Москалев

Секреты вечной молодости

Посвящаю новую книгу моей маме,

Москалевой Наталье Ивановне,

автору самых вкусных рецептов, соответствующих всем 7 принципам диеты долгожителя, приведенных в этой книге

Предисловие

Книга биогеронтолога и уже известного, состоявшегося писателя и популяризатора науки Алексея Александровича Москалева прекрасный пример того, как можно понятным языком изложить очень сложные вещи. Автор шаг за шагом раскрывает тайны не только физиологии, но и психологии самых замечательных и прекрасных живых существ на Земле — Женщин. Я более 25 лет работаю в области нормализации массы тела, и 90 % моих пациентов — это Женщины. И более 25 лет каждый день удивляюсь, насколько многому можно учиться у каждой из них — невероятному трудолюбию, самоотверженности, верности, целеустремленности! Молодые, взрослые, бизнесвумен, домохозяйки, звезды шоу-бизнеса, учителя, врачи, и каждая из них — это целая Вселенная! Женский и мужской мозг сильно отличаются и структурно, и функционально. Женщина — Мать мужчин и женщин. Для Женщины свойственно многое брать на себя, они более активны в решении проблем, если речь идет о сохранении своей молодости и красоты, в этом им равных нет!

Эта книга может быть настольным пособием каждой Женщины, которая не хочет стареть и желает сохранить на долгое время активность, хорошее настроение, сексуальность, энергию. Автор и в своих предыдущих великолепных книгах («120 лет жизни — только начало», «Кишечник долгожителя»), и в этой книге очень планомерен, последователен в своих суждениях. Будучи сам ученым с мировым именем, он использует только проверенные научные данные. Все его рекомендации доступны к выполнению большинством Женщин, даже если бюджет на красоту и здоровье не слишком велик. Уверен, что книга, которую вы держите в руках, должна быть настольной, если у Женщины есть задача оставаться привлекательной и молодой в любом возрасте. Важно то, что истоки внешней красоты кроются в правильном питании, здоровом образе жизни, разумных физических нагрузках, умении справляться с хроническими стрессами. Именно про будущих читательниц этой книги сказала Коко Шанель: «Возраст для Женщины — не самое главное: можно быть восхитительной в 20 лет, очаровательной в 40 и оставаться неотразимой до конца дней своих. Каждая Женщина имеет тот возраст, какого заслуживает».

Так же горячо рекомендую к прочтению эту книгу Мужчинам, чтобы они хотя бы немного приблизились к разгадке таинственной Души своих жен, матерей, сестер, подруг, ценили их самоотверженные попытки во что бы то ни стало всегда оставаться самыми обаятельными и привлекательными.

Большой поклонник Женщин, врач-психиатр, психотерапевт, к. м. н., автор комплексной методики снижения веса, автор множества книг, научный руководитель Международной группы компаний доктора Гаврилова

Гаврилов Михаил Алексеевич

Введение

Культ молодости и здоровья победно шагает по миру. Реклама, телеведущие и другие звезды в Instagram проповедуют юный облик и потребность выглядеть и чувствовать себя моложе своих лет. Слово «выглядеть» здесь особенно уместно, ведь из десятков ракурсов фото для соцсетей мы выбираем тот, где мы кажемся себе моложе, сексуальнее и стройнее, поэтому услуги косметологов, фитнес-тренеров и производителей биодобавок сейчас востребованы как никогда.

Но как разобраться в том, кто есть кто на этом большом и пестром рынке парамедицинских услуг? Как понять, что полезно, а что вредно нашему организму? Что действительно стоит потраченных времени и средств, а что принесет лишь самообман и разочарование? Что подходит лично для вас, а не для абстрактной 20-летней или 70-летней женщины? И вообще, насколько эстетично в свои 60 лет после дорогостоящих операций и процедур выглядеть на все 30? Достаточно ли будет самостоятельно подкорректировать диету и образ жизни, а в каких случаях уже необходимы биодобавки и интенсивные тренировки под контролем специалиста? Какие косметические процедуры оказывают долговременное действие, а какие — сиюминутное обольщение? Подобные вопросы много раз задавала себе каждая женщина, ведь именно женщины не согласятся даже на бессмертие, если при этом у них не будет гарантии вечной молодости и красоты.

Кожа, волосы, осанка, настроение, формы и пропорции тела существуют не сами по себе — они логичным образом связаны с возрастными изменениями, происходящими в недрах организма. Поэтому замедление старения организма изнутри — это залог и внешнего цветущего вида. Здоровье пищеварительной, иммунной и гормональной системы, артерий и вен, опорно-двигательного аппарата требует особой заботы и избегания опрометчивых шагов: если пустить на самотек возрастные изменения, происходящие в организме, это грозит остеопорозом, саркопенией, избыточным весом, тромбозом, сахарным диабетом, деменцией или аутоиммунными заболеваниями.

Путь к здоровому долголетию и продлению молодости — это не только диета, сон, режим дня, биодобавки и физическая нагрузка. Этот путь начинается с правильной расстановки приоритетов, планирования своего времени и повышения самооценки. Главное — научиться получать удовольствие быть собой! Для этого вам придется даже заняться кое-какими расчетами, однако если вы держите в руках эту книгу, то вы, скорее всего, уже готовы взять свое здоровье под контроль.

В этой книге впервые собраны под одной обложкой самые свежие ответы на поставленные выше вопросы, и все эти ответы опираются на научно доказанные экспериментальные или клинические результаты. Прочитав эту книгу, вы узнаете, как продлить свою молодость и красоту с точки зрения профилактической науки.

Чем отличается старение женщин и мужчин?

Половые различия в длительности жизни известны у многих изученных видов живых существ, имеющих пол. Хотя такие различия проявляются не всегда, но, как правило, самцы живут меньше, чем самки. При этом есть и исключения: как несложно догадаться, это те виды животных, у которых самцы ухаживают за потомством.

В течение многих веков средняя продолжительность жизни мужчин и женщин была примерно одинакова и составляла около 40 лет. Высокая смертность женщин из — за беременности и родов соответствовала более высокой мужской смертности от причин, связанных с работой, несчастными случаями или насилием. Однако начиная с конца XIX века и по настоящее время женщины живут гораздо дольше мужчин. Например, в Европе мужчины живут в среднем на 5,5 года меньше женщин, а средняя мировая продолжительность жизни женщин в среднем на семь лет больше, чем у мужчин. Справедливости ради надо отметить, что в европейских странах период активной независимой жизни мужчин и женщин примерно одинаков: 68,6 года у женщин и 67,9 — у мужчин.

В Европе мужчины живут в среднем на 5,5 года меньше женщин, а средняя мировая продолжительность жизни женщин в среднем на семь лет больше, чем у мужчин.

В развитых странах структура причин смертности у мужчин и женщин различается (см. таблицу). На лидирующих позициях у мужчин находится смертность от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, болезни Паркинсона, несчастных случаев, сахарного диабета, болезней печени и суицидов. Женщины чаще умирают от болезней дыхательных путей, цереброваскулярных заболеваний, последствий остеопороза и болезни Альцгеймера.

Откуда такие различия? Возможно, все дело в поведении? У человека принято объяснять наблюдаемые различия социальными причинами, например, склонностью представителей мужского пола к нездоровому образу жизни. Мужчины чаще, чем женщины, курят, злоупотребляют алкоголем, не придерживаются здорового питания и подвергают себя риску. Однако мы видим, что различия продолжительности жизни между полами присущи многим видам животных, что свидетельствует скорее в пользу биологической обусловленности.

Таблица. Влияние пола на риск смертности на примере США (2013 г.) [https:// www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ arti cles/PMC4994139/]

Примечание: ♂ — мужчины, ♀ — женщины

Согласно гипотезе гандикапа, о хорошем качестве генов самца говорят вредные для его индивидуальной выживаемости признаки: длинный хвост павлина, связанное с риском поведение у мужчин. Это своеобразная реклама собственных генов перед женским полом: «я выжил несмотря на…», значит, у меня отменное здоровье и прекрасные гены и я могу стать отцом здоровых детей.

Быть может, выполнив свою биологическую роль (то есть поучаствовав в размножении и воспитании потомства), самцы просто становятся эволюционно не нужны, как трутни у общественных пчел? Еще один яркий пример — пауки тарантулы: они достигают зрелости в возрасте 8-13 лет, после этого время жизни самцов и самок резко различается: самцы живут всего 2–3 месяца, в то время как самки — до 10 с лишним лет. Подобные примеры есть и среди млекопитающих: у коричневой сумчатой мыши самцы достигают зрелости в возрасте 11 месяцев, после чего погибают в течение недели.

Гипотеза полового отбора основывается на том факте, что самцы и самки у многих видов часто достигают репродуктивного успеха с помощью различных стратегий. Например, у многих видов на самцов возложена обязанность визуальной или звуковой демонстрации или участия в борьбе за территорию. Задача заключается в обеспечении спаривания, но это также сокращает длительность жизни, привлекая хищников и увеличивая риск травмирования. Кроме того, длительность жизни может зависеть от распределения ресурсов между нуждами поддержания жизнеспособности организма и функцией размножения. В таком случае, когда половой отбор сильнее в отношении одного пола (обычно самцов), это способствует преимущественному расходу его ресурсов на максимально раннее размножение в ущерб жизнеспособности. Действительно, подавление полового поведения самцов у лабораторных животных нематод привело к увеличению продолжительности их жизни и превратило их из маложивущего пола в долгоживущий. В наших исследованиях у плодовой мухи продолжительность жизни стерильных самцов увеличивается почти на 50 %.

Однако и женщины в эволюционном плане тоже шли все дальше. Увеличенная постменопаузная продолжительность жизни женщин могла возникнуть в эволюции как «эффект бабушки»: женщины, закончившие репродукцию, участвуют в воспитании детей своих близких родственников. Замечательно подтверждает «эффект бабушки» чуткий сон у пожилых людей, который, возможно, является древним способом выживания: проявляя бдительность ночью, «бабушки» охраняли более молодое поколение от нападения хищников и врагов. Об этом, кстати, свидетельствуют исследования первобытного племени хадза в Танзании.

Необходимо также учитывать биологические факторы, обусловливающие различие полов: гены и гормоны. В частности, наличие у мужчин дополнительной Y-хромосомы и отсутствие одной X-хромосомы, а также роль половых гормонов. Преобладает идея, особенно в среде специалистов по сердечно-сосудистой заболеваемости (а среди мужчин это причина смертности номер один), что в разрыве продолжительности жизни между мужчинами и женщинами ключевая роль принадлежит эстрогенам — стероидным гормонам женских половых желез, яичников. Они оказывают защитное действие на женский организм. Андрогены же (мужские половые гормоны, такие как тестостерон), со своей стороны, отвечают за увеличение рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний. Например, количество мышечных волокон желудочков сердца быстрее снижается с возрастом у мужчин, но не у женщин, поэтому именно мужчины чаще страдают от сердечной недостаточности и сокращения фракции выброса крови. Во всех странах Евросоюза показатели смертности от ишемической болезни сердца на 70 % выше среди мужчин, чем среди женщин — у женщин это заболевание случается на 7-10 лет позже. А вот гипертония, напротив, у стареющих женщин встречается чаще — это связывают как раз со снижением уровней эстрогенов после менопаузы.

Во всех странах Евросоюза показатели смертности от ишемической болезни сердца на 70 % выше среди мужчин, чем среди женщин — у женщин это заболевание случается на 7-10 лет позже.

Молекулы женского гормона эстрадиола на уровне клетки проявляют свойства антиоксиданта, однако из-за своей низкой концентрации в плазме крови и в организме в целом они вряд ли являются важными перехватчиками свободных радикалов. Тем не менее они все же производят в организме выраженное антиоксидантное действие. Например, после удаления яичника у самок мышей выработка токсичного свободного радикала перекиси водорода митохондриями клеток вырастает на 50 %. Этот эффект можно предотвратить введением женского гормона эстрадиола. По-видимому, это связано с тем, что самки имеют более высокую активность антиоксидантных ферментов внутри тканей тела, поскольку эстрогены, связываясь со своими рецепторами в клетке, активируют гены этих ферментов. Вследствие этого клетки млекопитающих женского пола накапливают меньше окислительных повреждений и поломок ДНК, чем клетки самцов. Интересно, что содержащиеся в сое вещества фитостерины воспроизводят защитный эффект эстрадиола, что может быть одной из причин долголетия японцев. В этой связи фитостерины могут оказаться полезными для здоровья после 45 лет, причем как для женщин, так и для мужчин.

Роль инсулиновой регуляции так же важна. Известно, что инсулиновый путь контролирует скорость старения. Как оказалось, у самцов овец концентрация основных регуляторов гормонов инсулиноподобного пути в плазме крови бывает выше, чем у самок.

Как известно, эти гормоны ускоряют не только рост и метаболизм, но и старение. Таким образом, увеличение у самцов концентрации гормона инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF1) и регулирующих его белков может быть причиной как больших размеров тела самцов (эти гормоны обладают анаболическим действием), так и более низкой продолжительности жизни по сравнению с самками.

Одно из объяснений различий продолжительности жизни между полами состоит в том, что гетерогаметный пол (набор хромосом XY или X0) живет в среднем меньше гомогаметного (XX). Это наблюдается, поскольку находящиеся в Х-хромосоме в скрытом виде вредные мутации будут проявляться у гетерогаметного пола, ведь у него вторая Х-хромосома с нормальной копией гена отсутствует. Напротив, у гомогаметного пола ХХ вредные мутации обычно маскируются функциональными генами на второй, гомологичной X-хромосоме. Действительно, у насекомых и млекопитающих гетерогаметный пол — самцы, которые часто живут меньше самок. А вот у птиц самки являются гетерогаметным полом, и их взрослая смертность выше, чем у самцов.

Мужчины — это гетерогаметый пол, несущий вместо второй Х-хромосомы Y-хромосому. У женщин Х-хромосома, полученная от одного из родителей, случайным образом (50:50) инактивируется в раннем эмбриональном развитии. С возрастом равновесное соотношение может существенно меняться: выживают преимущественно те клетки, где активны Х-хромосомы с более длинными концами (теломерами), полученные от одного из родителей. Как известно, длина теломер играет немаловажную роль в клеточном старении. Длина теломер больше у взрослых женщин, чем у мужчин, хотя у новорожденных мальчиков и девочек она равнозначна. Разница составляет около 240 пар нуклеотидов, что соответствует примерно восьми «теломерным годам» (скорость укорочения составляет примерно 30 пар нуклеотидов в год). Более длинные теломеры у женщин могут быть обусловлены еще и действием эстрогенов. Эстрогены снижают окислительный стресс, ускоряющий разрушение теломер, а также стимулируют транскрипцию фермента теломеразы, который достраивает концы хромосом в стволовых и половых клетках.

Различия в длине теломер взрослых женщин и мужчин могут быть связаны также и с тем, что мужчины обычно выше и крупнее, чем женщины: большие размеры тела требуют большее число удвоений клеток и больше клеточных делений при регенерации тканей. Таким образом, история делений мужских клеток длиннее, чем женских, что неизбежно ведет к ускоренному укорочению теломер и более раннему началу возраст-ассоциированных заболеваний, особенно у крупных мужчин. Таким образом, более медленное укорочение теломер в клетках женщин с возрастом может в конечном итоге обусловливать их большую продолжительность жизни.

Самцы и самки многих животных по-разному реагируют на факторы, способные повлиять на продолжительность жизни. Ответная реакция на генетические манипуляции и другие воздействия, способные изменять длительность жизни, у разных полов может быть выражена в разной степени или даже быть противоположной. Генетические манипуляции, вещества-геропротекторы, низкокалорийная диета, которые продлевают жизнь модельным лабораторным животным, как правило, больше влияют на продолжительность жизни самок, чем самцов.

Митохондрии — одни из самых важных структур клетки, так как они вырабатывают АТФ — энергетическую валюту, необходимую для осуществления всех форм жизнедеятельности. По совместительству митохондрии участвуют также и в цикле образования мочевины, сжигании жиров, производстве тепла, запрограммированной гибели клеток, активации воспаления и клеточного старения. Некоторые побочные продукты работы митохондрий, в частности свободные радикалы, играют непосредственную роль в старении. Данные по изучению клеток женщин-долгожителей показывают, что у них лучше сохраняется биоэнергетическая функция митохондрий.

Митохондрии — единственные (кроме ядра) органеллы клетки с собственной ДНК (мтДНК). Отцы в передаче мтДНК следующим поколениям участие не принимают — мтДНК всегда передаются от матери к детям. Этот асимметричный характер наследования приводит к тому, что естественный отбор в отношении качества митохондриальных генов работает исключительно у женщин, что позволяет мутациям в них накапливаться, если они нейтральны или полезны женскому организму, даже если они вредят мужскому. Другими словами, если мутантные мтДНК будут вредны лишь для здоровья мужского пола, но не женского, ничто не помешает им передаваться из поколения в поколение. Таким образом, мужчины могут нести в своих митохондриальных геномах более высокий генетический груз. В экспериментах на плодовых мухах действительно удалось показать множество мутаций мтДНК, которые сокращали жизнь самцам, но не влияли на долгожительство у самок. У людей тоже обнаружены такие варианты мтДНК, которые ответственны за долголетие и передаются исключительно от долгоживущих матерей к их потомкам.

У самцов и самок по-разному формируется иммунологический ответ и наблюдаются различия во врожденном и приобретенном иммунитете. Как у беспозвоночных, так и у позвоночных животных врожденный и приобретенный иммунитет у самцов заметно ниже, чем у самок. С одной стороны, это обусловлено тем, что многие гены иммунитета находятся в Х-хромосоме. Несмотря на то что во второй Х-хромосоме у женщин большинство генов неактивно, некоторые иммунные гены избегают выключения, и поэтому в женском организме работают с обеих Х-хромосом. С другой стороны, это связано с угнетающим действием мужских половых гормонов на функцию иммунных клеток, поэтому мужчины чаще страдают инфекционными заболеваниями и опухолями, однако женщины больше подвержены аутоиммунным и аллергическим реакциям. Например, мужской гормон тестостерон препятствует развитию астмы, и поэтому большинство пациентов с астмой — женщины. Женщины чаще страдают рассеянным склерозом, системной красной волчанкой, ревматоидным артритом, которые являются аутоиммунными по своей природе. В то же время риск умереть от опухолей у мужчин в два раза больше, чем у женщин. Мужчины более восприимчивы ко всем инфекциям, в том числе к вирусам, бактериям, грибкам и паразитам.

Женщины чаще страдают астмой, рассеянным склерозом, системной красной волчанкой и ревматоидным артритом, а риск умереть от опухолей у мужчин в два раза больше, чем у женщин. Мужчины более восприимчивы ко всем инфекциям, вирусам, бактериям, грибкам и паразитам.

Иммунологический ответ на прививки у женщин формируется лучше, чем у мужчин.

С возрастом концентрации половых гормонов быстро снижаются у женщин и более медленно у мужчин. Это способствует прогрессирующему функциональному спаду иммунной системы у обоих полов. При старении некоторые половые особенности становятся еще более выраженными. Одним из наиболее явных признаков стареющей иммунной системы является хроническое вялотекущее воспаление, которое в большей степени касается женщин, чем мужчин. У женского организма выше уровни особых B-клеток, ассоциированных со старением, которые связаны с аутоиммунными процессами. В США среди пациентов с аутоиммунными заболеваниями 80 % составляют женщины.

Люди представляют собой метаорганизмы из-за симбиотических отношений с многочисленными микробными сообществами, которые присутствуют в различных анатомических местах человеческого тела. Микрофлора кишечника поставляет нам необходимые витамины и аминокислоты и служит источником энергии для клеток кишечного эпителия. Нежелательная микрофлора, наоборот, способствует аллергиям, аутоиммунным заболеваниям, ожирению, поликистозу яичников, кишечным воспалениям и диабету 2-го типа. Мужчины и женщины имеют различия в своей микрофлоре, а те, в свою очередь, могут обеспечивать разный спектр заболеваемости у обоих полов.

Стресс-ответ мужского и женского организмов тоже имеет определенные особенности. Женщины отличаются более выраженным психологическим стрессом, чем мужчины. У них также выделяется больше кортикостероидов — гормонов стресса, которые вырабатываются в надпочечниках. Это обусловлено тем, что в процессе полового созревания мужчин тестостерон подавляет функцию гипоталамо-гипофизарно-адреналовой системы реагирования на стрессовые ситуации. У женщин высокие уровни кортизола при стрессе становятся еще более заметными при старении. Как известно, кортизол ускоряет старение кожи — он приводит к ее обезвоживанию, истончению слоя подкожного жира и увеличению уровня сахара в крови (который служит причиной сшивки белков кожи), в результате чего кожа становится более тонкой и жесткой, и морщины проявляются более резко.

Уровень кортизола существенно меняется в зависимости от времени суток, характера питания и физической активности, поэтому его измерение в крови, моче или слюне является не вполне надежным показателем. Контролировать превышение уровней кортизола над нормой лучше всего с помощью теста, который оценивает его накопление в волосах.

Существуют реальные возможности повлиять на уровни кортизола (см. таблицу).

Помимо пищевых добавок, существенное влияние на образование этого стресс-гормона может оказывать профилактика стрессов. Например, исследование показало, что выезд раз в месяц из городской среды в лес позволяет снизить уровни кортизола в среднем на 12,5 %.

Выезд один раз в месяц из городской среды в лес позволяет снизить уровни кортизола в среднем на 12,5 %.

Уменьшить концентрацию кортизола в слюне удавалось даже при помощи ароматерапии. Заметные улучшения наблюдаются под влиянием веселого смеха, особенно при общении в компании. Способны помочь игры с домашними животными, прослушивание любимой музыки, танцы, йога, медитация, умеренные физические тренировки, глубокий качественный сон, жевание жвачки (без аспартама) и высокая освещенность помещений. Поддержание правильной осанки и прямая спина тоже помогают снизить концентрацию кортизола в крови.

Таблица. Факторы, влияющие на образование кортизола

Женщины отличаются более пассивным ответом на стрессовые ситуации, что проявляется в большей частоте депрессивных состояний и стрессовых аффективных расстройств. У женщин в два-три раза больше шансов испытать состояние депрессии во время периода менопаузы, а вероятность развития шизофрении после 40 лет у женщин в два раза выше, чем у мужчин. Интересно отметить, что гормонозаместительная терапия эстрадиолом в пременопаузный период улучшает настроение и стрессоустойчивость женщин, однако в постменопаузе она действует противоположным образом — повышает восприимчивость к стрессу и переменам настроения.

Молодость кожи и лица

Кожа — наш самый большой орган, который, безусловно, всегда на виду. Привлекательный внешний вид играет ключевую роль в социальных взаимодействиях. По статистике, одни только американцы тратят в год приблизительно 43 млрд долларов на кремы, косметические и спа-процедуры. Главной задачей любой антивозрастной терапии является поддержание внешнего вида кожи, чтобы она была здоровой, гладкой, равномерно пигментированной и упругой. Здоровый и функционирующий кожный барьер является важным защитником нашего тела от обезвоживания, проникновения различных микроорганизмов, аллергенов, токсинов, раздражителей и даже некоторых форм радиации.

Профессиональный уход за лицом обычно состоит из нескольких этапов и включает тщательное очищение кожи, анализ состояния кожи, который проводит косметолог, отшелушивание ороговевших клеток, устранение угрей, закупорки пор и прыщей, массаж лица, лечебные маски, применение сывороток, увлажнителей и солнцезащитных средств. Считается, что для сохранения молодости женской кожи необходимо консультироваться и проходить ежеквартальные процедуры начиная с возраста примерно 25 лет. Однако все хорошо в меру: некоторые исследователи полагают, что злоупотребление подобными процедурами может принести больше вреда, чем пользы: без серьезных показаний для лечения можно получить воспаление, отечность или гиперпигментацию на продолжительный период времени. В любом случае применение средств без консультации со специалистами часто приводит к неправильному уходу за кожей и проблемам, связанным с повышенной чувствительностью кожных покровов. Большинство эффективных средств являются профессиональными, и правильно применять их может только специалист.

Кожа демонстрирует первые наиболее заметные возрастные изменения в организме. Она стареет как по внутренним причинам, зависящим от возрастных метаболических изменений, генетических особенностей, гормонального статуса (того же гормона стресса кортизола), так и под воздействием внешних стресс-факторов (хронического воздействия солнечного света, химических загрязнителей, тяжелых металлов). Под действием этих факторов постепенно возникают структурные и физиологические изменения в каждом слое кожи, а также изменения внешнего вида кожи, особенно на участках, подверженных частому воздействию солнца. Одним из самых заметных признаков стареющей кожи является увеличение количества и глубины морщин. Другие признаки — это неравномерная пигментация, сухость, истончение и утрата эластичности (дряблость) кожи, а также стойкое расширение мелких сосудов.

Несомненно, изменения в коже являются отражением тех системных механизмов старения, которые происходят во всем организме — к ним относятся изменения уровней глюкозы, гормона стресса кортизола, регулятора клеточного роста IGF-1, женского полового гормона эстрогена, а также скорость клеточного старения. Однако иногда эта связь может быть обратной. Например, в молодости пигментные пятна могут свидетельствовать о хорошем метаболическом здоровье, ожирение приводит к разглаживанию морщинок на лице, а воздействие солнца повышает уровень витамина D, необходимого для здоровья костей, но стимулирует старение кожи.

Есть два разных типа изменений, которые происходят в коже: постепенные, возникающие со временем, называются хронологическим старением, а фотостарение относится к изменениям, связанным с хроническим воздействием солнца.

В коже происходят два типа возрастных изменений: постепенные изменения, возникающие со временем, называются хронологическим старением, а фотостарение относится к изменениям, связанным с хроническим воздействием солнца.

Клиническое проявление хронологически стареющей кожи включает в себя сухость, дряблость, морщины, вялость и появление множества доброкачественных новообразований, таких как кератомы и ангиомы. В стареющей коже меньше желез. Волосы становятся депигментированными, терминальные волосы превращаются в пушковые, нарастает потеря волос. Есть изменения и в ногтевых пластинах.

Особенностью стареющей кожи при гистологическом исследовании является уплощение перехода между поверхностным слоем (эпидермисом) и глубокими слоями (дермой). Кроме того, происходит общая атрофия внеклеточного вещества соединительной ткани, которая является следствием уменьшения числа образующих ее клеток-фибробластов, снижения количества белков коллагена и эластина и неупорядоченности их расположения.

Замедление скорости обновления эпидермиса и цикла клеточных делений способствует более медленному заживлению ран и менее эффективному отшелушиванию омертвевших участков кожи у пожилых людей. Пониженное образование в коже коллагена некоторых типов при старении может способствовать образованию морщин, ослабляя связь между дермой и эпидермисом кожи. Общее содержание коллагена на единицу площади поверхности кожи снижается примерно на 1 % в год. Гликозаминогликаны, вещества матрикса кожи, помогают удерживать воду и служат каркасом при формировании ее структуры. Концентрация такого компонента, как гиалуроновая кислота, в эпидермальной части кожи с возрастом падает.

Старение фибробластов является результатом накопления внутренних повреждений этих клеток от образования активных форм кислорода дефектными митохондриями, накопления повреждений в ДНК, сбоев в эпигенетике и укорочения теломер. Старение ускоряется на участках кожи, подверженных частому воздействию солнечного света. Клиническое проявление фотостарения включает сухость кожи, нерегулярность пигментации (веснушки), лентиго (возрастные пятна), гиперпигментацию, морщины и потерю упругости. Под микроскопом наблюдается уплотнение рогового слоя, снижение толщины эпидермиса, увеличение количества гигантских меланоцитов. О фотостарении под воздействием прямых солнечных лучей свидетельствуют формирование ороговевших участков на открытых местах и пятна пониженной пигментации.

Что происходит в коже под действием солнечного света? Ультрафиолетовое излучение стимулирует образование активных форм кислорода и повреждений ДНК, и в результате клетки кожи преждевременно стареют и теряют свою функцию. При фотостарении возникает неизлечимое заболевание эластоз — разрушение коллагена и патологическое уменьшение его выработки наравне с увеличением продукции эластина, который под солнечными лучами утрачивает свойства эластичности. Это приводит к углублению морщин, истончению кожи и ее сухости. Наиболее подвержены солнечному эластозу любители позагорать, моряки, люди, проживающие в жарких странах, и пожилые люди.

Обследование нескольких сотен людей старшего возраста из разных стран показало, что морщинистых повреждений кожи на подвергающихся воздействию солнечных лучей участках тела бывает гораздо меньше при более высоком потреблении (в порядке убывания силы влияния) овощей, оливкового масла, рыбы и бобовых и более низком использовании сливочного масла, маргарина, молочных продуктов и продуктов с добавлением сахара. Это исследование выявило, что на наличие морщин на коже пожилых людей разного этнического происхождения на участках, подвергнутых солнечным лучам, может влиять характер питания. Эти знания являются особенно ценными с точки зрения профилактики ускоренного старения кожи.

Изучение характера питания 4000 американских женщин в возрасте от 40 до 74 лет позволило установить, что более высокое содержание в питании витамина С (то есть употребление большого количества овощей, зелени, ягод и фруктов) уменьшает вероятность появления морщин и возрастной сухости кожи. Дополнительные дозы линолевой кислоты (ею богаты орехи, семена мака, кедровое масло, масло виноградных косточек, расторопши и подсолнечника) уменьшают сухость и атрофию кожи. Увеличение доли насыщенных жиров (которых много в мясе, яйцах, сливочном масле и молоке) на 17 г и углеводов на 50 г, наоборот, повышает вероятность появления морщинистой и атрофичной кожи на 28 и 36 % соответственно.

Витамин С уменьшает вероятность появления морщин и возрастной сухости кожи, а линолевая кислота уменьшает сухость и атрофию кожи. Увеличение доли насыщенных жиров на 17 г и углеводов на 50 г повышает вероятность появления морщинистой кожи на 28 % и атрофичной — на 36 %.

Всем известно, что хроническое недосыпание влияет на внешний вид лица и барьерную функцию кожи, и этому есть конкретное объяснение: наши суточные ритмы помогают осуществлять цикл сна и бодрствования, а с возрастом этот ритм нарушается, в том числе и в тканях кожи. Перед сном и во время сна в теле вырабатываются гормон мелатонин, гормон роста и инсулиноподобный фактор роста, необходимые для регенеративных процессов в коже.

Кожа человека подвержена повреждающему действию прямых солнечных лучей, однако степень повреждения индивидуальна и зависит от изначальной пигментированности кожи. Защита от солнечных лучей возможна при помощи одежды, солнечных очков и солнцезащитных кремов. Необходимо обезопасить себя от ультрафиолетового излучения типа A (UVA) и B (UVB), а также от инфракрасного излучения.

Ультрафиолетовый свет вызывает старение кожи, развитие солнечных ожогов, возникновение предраковых и раковых поражений кожи и подавление иммунных свойств кожи. UVA отвечает за старение кожи и вызывает пигментацию: это излучение глубоко проникает в слои кожи и повреждает ДНК клеток кожи посредством образования радикалов. Одновременно UVA уменьшает количество иммунозащитных клеток в эпидермальном слое и увеличивает число клеток, вызывающих воспалительные реакции.

Воздействие UVB провоцирует солнечные ожоги и разрывы нитей ДНК, которые приводят к раку кожи. Инфракрасное излучение типа А способствует старению и опухолевому перерождению клеток кожи. Для защиты кожи от ультрафиолетового излучения разработаны кремы, содержащие либо поглотители квантов света (органические протекторы), либо отражатели (минеральные протекторы).

Исследования, опубликованные в Environmental Working Group’s 2017 Sunscreen Guide, показали, что около 70 % солнцезащитных кремов на рынке неэффективны или небезопасны. Наиболее безопасным считается крем с большой долей минерального солнцезащитного компонента оксида цинка, увлажняющих и смягчающих компонентов (к ним относятся масло оливы, жожоба, ши) и антиоксидантов (это экстракт чая, огурца, граната). Как правило, такие кремы предназначены для чувствительной детской кожи и имеют защитный SPF-фак-тор 30. SPF 30 достаточно для того, чтобы защитить кожу от ожога, который вызывают лучи ультрафиолета UVB, однако никакой крем не гарантирует полной защиты от лучей UVA, способных вызвать повреждение клеток эпидермиса, старение и рак кожи.

SPF 30 поможет защитить кожу от ожога, который вызывают лучи ультрафиолета UVB, однако никакой крем не гарантирует полной защиты от лучей UVA, способных вызвать повреждение клеток эпидермиса, старение и рак кожи.

Органические УФ-протекторы могут даже повысить риск рака кожи. Кремы с SPF 50 и выше опасны, так как содержат токсичные оксибензол и ретинола пальмитат. Оксибензол попадает в кровоток и может вызывать аллергические реакции, а также имитировать женский половой гормон эстроген в организме. Ретинола пальмитат под действием UVA света разлагается до фототоксичных продуктов, повреждающих ДНК клеток кожи, а это, как известно, фактор риска рака и клеточного старения.

Еще один минеральный компонент, который применяется довольно часто, — это оксид титана TiO_2. В виде наночастиц этот компонент является небезопасным, так как в такой форме проникает глубоко в кожу и приводит к фотокаталитическим процессам, сопровождаемым выделением свободных радикалов, воспалением, повреждением и мутированием клеток. Международным агентством по исследованию рака наночастицы TiO2 классифицируются как возможные канцерогены для человека, а Национальный институт безопасности и гигиены труда США классифицирует их как канцерогенные вещества. Кроме того, рекомендуется избегать всех солнцезащитных спреев и порошков, поскольку их легко случайно вдохнуть или пропустить на коже необработанное пятно.

Достоверно установлено, что интенсивное курение связано не только с плохим заживлением ран, некоторыми видами плоскоклеточных карцином, раком полости рта и обострениями псориаза, но и с преждевременным старением кожи. Повреждение кожи, которое происходит при употреблении табака, вызвано окислительным стрессом, нарушением биосинтеза коллагена и активацией ферментов, разрушающих белки соединительной ткани кожи. Курение может влиять на кожу, ухудшая кровоснабжение и снижая доступность важных для здоровья кожи питательных веществ. Курильщики, как правило, выглядят старше своего возраста и имеют больше морщин на коже. Помимо системных эффектов курения, также могут быть локализованные эффекты на кожу, особенно вокруг рта. А регулярное и неумеренное употребление алкоголя может вызывать такие проблемы на коже, как розацеа (красный цвет кожи на лице).

В больших городах серьезное воздействие на здоровье оказывают загрязнители воздуха (поллютанты). Легкие и кожа являются основными путями, через которые они могут проникать в организм. Риск развития хронической обструктивной болезни легких (ХОБЛ) связан с загрязнением воздуха, проявлениями которой являются повышенная морщинистость кожи, а также повышенная чувствительность (например, сыпь, экзема) и старение кожи. Любые виды загрязнителей — мелкие и крупные твердые частицы, токсичные металлы (свинец, мышьяк) и газы (например, диоксиды азота и серы, угарный газ, ароматические углеводороды, хлорорганические соединения, бензпирен) ускоряют старение кожи. Для защиты от них на регулярной основе стоит применять мойки воздуха и HEPA-фильтры, комнатные растения — поглотители поллютантов (антуриум, гербера, сциндапсус, аглаонема, хлорофитум, плющ, азалия, сансевиерия, драцена, филодендрон, нефролепис, спатифиллум, пальмы, шеффлера, хризантема).

Большинство продуктов по уходу за кожей и косметических средств содержат ингредиенты, которые нередко вредны, причем их неблагоприятные эффекты могут накапливаться и проявляться спустя много лет. Среди этих ингредиентов есть потенциальные канцерогены, которые в очень небольшом количестве используются косметической промышленностью просто из-за того, что они менее дороги по сравнению с более безопасными соединениями природного происхождения. Другие токсичные ингредиенты в косметических продуктах отрицательно влияют на образование коллагена, что делает кожу менее упругой и эластичной.

Лаурилсульфат натрия и лаурилсульфат аммония относятся к анионным поверхностно-активным веществам, которые обычно используются в шампунях, зубной пасте, пенке для лица, очистителях и пене для ванн. В целом они признаны безопасными для организма человека и окружающей среды в обычно применяемых концентрациях. Однако эксперименты показали, что воздействие в течение суток 1–2 % лаурилсульфатом натрия приводит к сухости и обратимому воспалению кожи. Но обычно соприкосновение с продуктами, содержащими эти вещества, по длительности не превышает нескольких минут, поэтому в быту такие реакции, как правило, не наблюдаются. Некоторые авторы предполагают, что эти соединения легко поступают через кожу в организм и накапливаются в сердце, легких, мозге и печени, где они способны приводить к активации генов воспаления и протоонкогенов. Однако канцерогенные свойства лаурилсульфата не подтверждаются: в печени он быстро метаболизируется до растворимых соединений, которые выводятся из организма.

Консерванты парабены широко используются в косметических продуктах для продления срока их хранения. Но они способны вызывать сыпь и аллергические реакции. Есть сведения о том, что парабены оказывают действие, подобное женским половым гормонам, провоцируя развитие ожирения, а также подавляют формирование костной и хрящевой тканей, влияя на дифференцировку мезенхимальных стволовых клеток. Под действием ультрафиолетовых лучей метилпарабен при нанесении на кожу может усиливать ее повреждение и ускорять преждевременное старение.

Изопропиловый спирт содержится во многих продуктах для кожи и волос, входит в состав парфюмерии, антибактериальных средств для рук и лаков. Он обладает сушащим и раздражающим действием, разрушает естественный иммунный барьер кожи и делает ее более уязвимой для бактерий, вирусов и плесени. Он действует как растворитель, ускоряющий проникновение в кожу других вредных химических веществ, и стимулирует образование коричневых пятен и преждевременное старение кожи.

Минеральное масло содержится в подавляющем числе продуктов, таких как детское мыло, тушь для ресниц и увлажняющие кремы. Его получают путем переработки нефтепродуктов. Покрывая кожу тонким слоем, минеральное масло создает барьер, который не позволяет коже впитывать, дышать и выделять продукты жизнедеятельности, что необходимо для правильного функционирования этого органа. Поэтому оно замедляет работу клеток кожи и их нормальное развитие, что теоретически может приводить к преждевременному старению и многим другим кожным заболеваниям, таким как контактный дерматит.

Этаноламины представляют собой мощные растворители и детергенты, которые используются в косметических средствах и кремах для лица и тела в качестве смягчающего средства. Долгосрочное использование продуктов на их основе может быть вредно из — за аллергических реакций и риска возникновения астмы.

Фталаты, применяемые в косметике и лаках, при дыхании могут вызывать астму и одышку, особенно у детей. Подобное действие иногда отмечается в отношении пропиленгликоля и гликоля — продуктов нефтепереработки, которые применяют для удерживания влаги и смягчения практически во всей косметике, зубных пастах и даже еде.

Частый компонент мыла, зубных паст, ополаскивателей и дезодорантов, антибактериальный и противогрибковый агент широкого спектра действия триклозан изначально был разработан как пестицид. В некоторых исследованиях он подавляет функцию щитовидной железы, угнетает естественную микрофлору, обладает эстрогенным эффектом и подавляет сперматогенез в модельных экспериментах на млекопитающих. При регулярном попадании в кишечник он убивает полезную микрофлору и повышает риск развития ожирения и сахарного диабета.

Гидрохинон обычно используется в качестве осветлителя кожи. Он применяется в очищающих средствах для лица и кожи, увлажняющих средствах для лица и кондиционерах для волос. Поскольку гидрохинон уменьшает выработку и увеличивает деградацию меланина в коже, он усиливает повреждающее воздействие на кожу UVA- и UVB-лучей и повышает риск преждевременного старения и рака кожи.

Независимо от того, холодно, сухо, жарко или влажно, климатические условия влияют на нашу кожу, вызывая различные проблемы — от прыщей до зудящих сухих пятен. Низкие температуры высушивают кожу. Холодный ветер может лишить кожу влаги, и в результате она может стать огрубевшей, покрасневшей, потрескавшейся или шелушащейся. Сухая погода может вызвать воспаление и экзему. Теплый климат с повышенной влажностью приводит к потоотделению, что способствует высыпаниям прыщей, особенно для жирных типов кожи. Салициловая кислота может помочь снизить жирность, но она делает кожу более чувствительной к солнечному свету. Кроме того, жара приводит к потнице, которая возникает при закупоривании каналов потовых желез.

Высокий уровень глюкозы в крови также может привести к ускоренному старению кожи, так как он связан с чувствительностью к инсулину, формированием конечных продуктов гликирования (КПГ) с образованием сшивок молекул коллагена и эластина и повышением жировой массы. Накопление КПГ в коже оценивается по флуоресценции на специальном приборе Age Reader, оно не только отражает механизм возникновения морщин, но и свидетельствует о повышенном риске сердечно — сосудистых заболеваний, поскольку КПГ увеличивают жесткость сосудистой стенки. Таким образом, контроль уровня глюкозы в крови и недопущение его превышения над нормой может быть важным способом профилактики старения кожи.

Более старый внешний вид, морщинистость кожи и пигментные пятна часто связаны с низким уровнем фактора роста IGF-1 в крови. Его степень зависит от количества полноценного белка в пище, регулярности физических нагрузок и качества сна.

Стареющий вид, морщинистость кожи и пигментные пятна часто связаны с низким уровнем фактора роста IGF-1 в крови. Его степень зависит от количества полноценного белка в пище, регулярности физических нагрузок и качества сна.

Прежде чем применять то или иное средство лечения кожи, уточните его состав. Далее я постараюсь прокомментировать полезные или вредные свойства некоторых распространенных компонентов.

Одним из способов лечения старения кожи является третиноин. Он помогает при угревых высыпаниях, используется для лечения мелких морщин, темных пятен или огрубления кожи лица, вызванных повреждающими лучами солнца. По — видимому, он влияет на активность генов клеток кожи, их деление и специализацию, однако нередко кожа оказывается гиперчувствительной к этому сильнодействующему средству.

Есть клинические подтверждения улучшения упругости и текстуры кожи под воздействием альфа-гидроксикислот. К таким веществам принадлежат, например, гликолевая и молочная кислоты. В природе гликолевая кислота содержится в винограде, сахарной свекле и сахарном тростнике. Молочная кислота издревле известна с точки зрения здоровья кожи — еще Клеопатра, как гласит предание, принимала ванны из кислого молока. Альфа-гидроксикислоты, по-видимому, помогают очищению кожи от омертвевших клеток, стимулируют рост живых клеток и тем самым уменьшают глубину морщин. В то же время они способны вызвать воспаление и отечность, которые нередко ошибочно принимают за кратковременные улучшения состояния кожи.

Салицилат натрия, полученный путем нейтрализации 1 % салициловой кислоты гидроксидом натрия, в трех клинических исследованиях существенно омолаживал кожу, уменьшая глубину морщин и активируя синтез собственного коллагена.

Удаление прыщей и другие процедуры нередко оставляют после себя участки гиперпигментации, которые способны сохраняться многие месяцы и тем самым принести больше неудобства, чем пользы. Наружные осветляющие агенты, такие как гидрохинон, койевая и азелаиновая кислоты, могут уменьшить признаки гиперпигментации при старении кожи. Как правило, их применяют во время процедуры пилинга.

Химический пилинг — это метод удаления определенных слоев кожи, чтобы сделать ее ровной и плотной благодаря регенерации после воспаления, вызванного химическим агентом. Пилинги бывают поверхностные (для их проведения используют альфа-липогидроксикислоты или трихлорацетат), средней глубины и глубокие (с применением фенола). На восстановление после пилинга обычно уходит несколько недель. Несмотря на эффективность лечения заметных возрастных изменений, уменьшения выраженности морщин и увеличения эластичности, необходимо учитывать возможные побочные эффекты пилинга, включая гиперпигментацию, старческие веснушки и постоперационные инфекции, в особенности герпес.

Широкое распространение получили такие устройства видимого света, как IPL (интенсивный импульсный свет), лазеры и RF (высокочастотная радиоволновая терапия). Их используют для омоложения, шлифовки и подтяжки кожи: они оказывают эффект с минимальным нарушением целостности кожного покрова. Механизм их действия, в частности, заключается в денатурации кожного коллагена при нагревании, что может способствовать последующей реактивации его синтеза. Эти методы полезны для лечения кожных сосудов и желез, покраснений и нерегулярной пигментации. Однако и у этих подходов есть побочные эффекты, к которым относятся длительное время восстановления, покраснение, гипо — или гиперпигментация, инфицирование или рубцевание.

Продукты, инъецируемые внутрь или под кожу для улучшения ее физических свойств, известны как филлеры (наполнители). Они подразделяются на аутологичные (наполнители, собственные по происхождению — жир или культивируемые человеческие фибробласты), коллаген (полученный из тканей крупного рогатого скота или культивируемых человеческих тканей), гиалуроновая кислота и синтетические имплантаты (из силикона или других полимеров). Материалы могут быть временными, полупостоянными (время нахождения под кожей 1–2 года) или постоянными (длительностью более 2 лет).

Целью инъекционного омоложения кожи и дермальных филлеров является увеличение биосинтетической способности фибробластов, стимулирование восстановления оптимальной физиологической среды подкожных тканей, повышение активности клеток, увлажнение тканей и синтез коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты. Желаемый эффект может быть достигнут путем микроинъекций в поверхностный дермальный слой кожи продуктов, содержащих один активный ингредиент или коктейли из разных соединений, которые являются биосовместимыми и абсорбируемыми: гиалуроновой кислоты, витаминов, минералов, питательных веществ, гормонов, факторов роста, аминокислот, аутологичных фибробластов.

Гиалуроновая кислота является основным компонентом собственного внеклеточного матрикса и считается одним из ключевых факторов процесса регенерации и гидратации тканей. Ученые доказали, что именно гиалуроновая кислота модулирует через специфические рецепторы на поверхности клеток кожи воспаление, клеточную миграцию и прорастание сосудов, которые являются основными этапами заживления ран. Исследования показали, что большинство свойств гиалуроновой кислоты зависит от ее молекулярного размера: высокомолекулярная гиалуроновая кислота проявляет противовоспалительные и иммуноподавляющие свойства, тогда как низкомолекулярная, напротив, является мощной воспалительной молекулой, которая вызывает клеточное старение. Важно знать, что большинство филлеров основано именно на низкомолекулярной гиалуроновой кислоте. Синтетические имплантаты часто вызывают воспалительные процессы и обрастание инородного тела фиброзной соединительной тканью, что приводит к отдаленным нежелательным косметическим эффектам.

Несмотря на то что во многих исследованиях отмечается высокая субъективная удовлетворенность пациентов при использовании наполнителей кожи, такие результаты не могут считаться абсолютно позитивными, так как в них отсутствуют объективные оценки внешнего вида морщин и долгосрочные показатели эффективности и клинической безопасности данных методов омоложения. К сожалению, стоит признать, что доказательств концепции инъекционного омоложения, включая долгосрочную эффективность и оптимальные протоколы инъекций, все еще не хватает.

Ботулинический токсин не влияет на текстуру кожи и не может прекратить процесс старения, однако его регулярные инъекции могут уменьшить видимые признаки старения и сгладить некоторые черты лица и морщины. Ботулинический токсин помогает от морщин над переносицей, при насупленном виде и от «гусиных лапок». Частота осложнений во многих случаях зависит от правильного применения и квалификации врача, однако всегда следует учитывать тот факт, что преимущества такого лечения являются временными, а для долгосрочного эффекта необходимы повторные инъекции.

Согласно некоторым данным, некоторые витамины и биологически активные вещества также обеспечивают коже антивозрастной эффект. Есть немногочисленные исследования, которые показали, что прием внутрь или нанесение на кожу препаратов витаминов Е и С, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты и глутатиона оказывают положительное антивозрастное действие.

Прием внутрь или нанесение на кожу препаратов витаминов Е и С, коэнзима Q10, альфа-липоевой кислоты и глутатиона оказывает положительное антивозрастное действие.

Никотинамид (ниацин) является водорастворимой активной формой витамина B3. Он благоприятно влияет на участки кожи с морщинами и гиперпигментированными и красными пятнами, помогает уменьшить ее бледность (пожелтение), а также утрату эластичности. Никотинамид принимает участие в образовании коллагена и церамидов клетками кожи, стимулирует возникновение новых клеток эпителия кожи, что приводит к улучшению ее барьерной функции и внешнего вида. Он вызывает уменьшение пигментации, воспалительного инфильтрата и солнечного эластоза при фотостарении.

Аскорбилтетраизопальмитат — синтетическое маслорастворимое производное витамина С, которое, в отличие от обычной водорастворимой формы, хорошо проникает в кожу, где способствует синтезу коллагена и оказывает антиоксидантное действие. Витамин С защищает кожу от УФ-индуцированного повреждения путем уменьшения количества свободных радикалов. Также есть данные о том, что витамин С уменьшает морщины и помогает восстановить повреждения кожи, связанные с возрастом.

Токоферол, также известный как витамин Е, является жирорастворимым антиоксидантом — важным гасителем свободных радикалов. Витамин Е предотвращает повреждение кожи ультрафиолетовым излучением, а также может улучшать содержание влаги и барьерную функцию кожи. Кроме того, доказано, что витамин Е уменьшает морщины и улучшает гладкость кожи.

N-ацетилглюкозамин — это простой аминосахар и питательное вещество, которое играет роль в формировании гиалуроновой кислоты и тем самым улучшает увлажнение кожи и предотвращает появление тонких линий и морщин.

Пантенол является основным компонентом определенного внутриклеточного вещества, которое играет роль в синтезе жиров. Исследования показали, что пантенол повышает гидратацию рогового слоя и эластичность кожи.

Некоторые компоненты фотозащиты необходимо также восполнять с пищей, например, α-токоферол (витамин Е), витамины D, A и β-каротин (предшественник витамина A), цинк, медь, селен, ликопин и лютеин. Это способствует образованию в организме собственного барьера против УФ-излучения, регенерации кожи, выработке защитного пигмента меланина и структурного белка коллагена. Большинство из этих компонентов действуют как антиоксиданты.

Растение розмарин, которое продают как приправу или для добавления в чай, является источником розмариновой кислоты, которая действует как акцептор свободных радикалов, стимулирует производство пигмента меланина и разрушает перекрестные сшивки белков кожи, снижающие ее эластичность. Нанесение на кожу экстракта корня растения колеус, содержащего форсколин, активизирует выработку меланина, отвечающего за тон кожи. Вещество пеонифлорин из растения пион уменьшает выраженность морщин на коже лица. Некоторые исследования показывают благотворное действие на УФ-поврежденные участки кожи терпенов (это каротиноиды в цветных овощах, фруктах и зелени, а также эфирные масла в зелени и кожице цитрусовых), фенольных кислот и флавоноидов (катехины в чае, кверцетин в гречке, чае и луке, ресвератрол в кожице красного винограда).

Антивозрастные кремы — это косметические средства для ухода за кожей на основе увлажняющих кремов, которые продаются с обещанием выглядеть моложе путем уменьшения, маскировки или предотвращения признаков старения кожи. Но даже самые эффективные кремы уменьшают количество морщин менее чем на 10 % за 12 недель ежедневного применения, что практически незаметно для человеческого глаза!

Даже самые эффективные кремы уменьшают количество морщин менее чем на 10 % за 12 недель ежедневного применения, что практически незаметно для человеческого глаза!

Помимо проблем непосредственно с кожей, старение всего лица связано с воздействием гравитации, тонусом мышц, потерей объема, уменьшением и перераспределением поверхностного и глубокого жира, уменьшением поддержки со стороны костного скелета, что сопровождается общим обвисанием, изменением формы и контура лица.

Известно, что количество зубов и состояние окружающих десен и костей важны для внешнего вида лица. Размер губ, внешний вид кожи лица и ее молодость связаны с состоянием полости рта: лучший уход за полостью рта ассоциируется с более молодым внешним видом. Уход за полостью рта также тесно связан с сердечно — сосудистыми заболеваниями, так как уменьшение во рту доли вредных бактерий, которые могут иметь системные последствия для здоровья, положительно влияет и на состояние сердечно — сосудистой системы. Плохой уход за полостью рта, как правило, свидетельствует также и о других особенностях образа жизни, например, о плохом питании или курении, что также негативно отражается на внешнем виде.

Данные из области пластической хирургии указывают на то, что изменения в лицевых жировых пакетах, подкожной мышечно — сухожильной системе и костях влияют на возрастные особенности внешнего вида лица. Например, увеличение выраженности носогубной складки связано с опущением малярных жировых пакетов, обусловленным возрастом. В отличие от кожи подкожные ткани лица менее подвержены влиянию внешних факторов, поэтому эти изменения связаны с внутренним состоянием здоровья.

Массаж лица — чрезвычайно популярная форма косметического лечения, которая, как полагают многие, омолаживает кожу. Данная косметическая процедура обычно состоит из трех этапов: энергичного массажа лица с применением крема, тепловой обработки (с использованием горячего полотенца или пара) и нанесения маски для лица, содержащей адсорбенты и стягивающие вещества. Массаж лица снимает стресс, расслабляет мышцы, уменьшает тревожность и артериальное давление, улучшает настроение и сон, так как влияет на активность симпатической нервной системы. Но, несмотря на субъективные улучшения, после такой процедуры часто имеют место побочные эффекты. Сразу после процедуры такими побочными эффектами могут быть покраснение и отек, а примерно у трети пациентов возникают еще и отдаленные последствия — дерматит и прыщевая сыпь.

Лицевые упражнения — неинвазивная альтернатива медицинским подходам к омоложению лица. В одном из исследований оценивали эффективность ежедневного применения гимнастики для лица в течение 7 недель. Данная гимнастика состояла из 4 изометрических упражнений, которые применяются для уменьшения морщин и дряблости кожи лица. Изометрические упражнения приводят к максимальному сокращению мышц без изменения их длины.

Фотографии 5 лицевых областей (лоб, носогубные складки, область над верхней губой, подбородком и область под подбородком), сделанные до и после 7 недель применения, оценивались группой наблюдателей. Кроме того, участники экспериментальной группы оценили свои собственные фотографии. Процедура оценки включала попарное представление изображений до и после лечения. В итоге было обнаружено по крайней мере одно существенное различие между контрольной и экспериментальной группой: в экспериментальной группе изображение верхней губы после курса процедур выглядело более молодо.

Методика гимнастики для лица, которая применялась в данных исследованиях, включала следующие упражнения:

(1) Горизонтальные морщины на лбу

• Поместите кончики всех пальцев чуть выше бровей.

• Постарайтесь усилием мышц поднять брови как можно выше, пока вы удерживаете их нажатием пальцев вниз, чтобы заблокировать движение бровей вверх. Удерживайте 6 секунд.

• Выполняйте это упражнение 5 раз подряд в первую неделю, 7 раз во вторую неделю и, наконец, по 10 раз начиная с третьей недели.

(2) Вертикальные морщины над верхней губой

• Поместите большие пальцы, согнутые и сомкнутые вместе, под верхней губой.

• Оттяните губу вперед большими пальцами, пока вы пытаетесь прижать большие пальцы к деснам своей верхней губой. Удерживайте 6 секунд.

• Выполняйте это упражнение 5 раз подряд в первую неделю, 7 раз во вторую неделю и, наконец, по 10 раз начиная с третьей недели.

(3) Отвисающая подбородочная линия и двойной подбородок

• Положите локоть на стол и поместите кулак под подбородок.

• Попытайтесь открыть рот, прикладывая вверх усилие кулаком, чтобы препятствовать движению челюсти. Держите 6 секунд.

• Выполняйте это упражнение 5 раз подряд в первую неделю, 7 раз во вторую неделю и, наконец, по 10 раз начиная с третьей недели.

(4) Носогубные складки (складки, идущие с каждой стороны носа к углам рта)

• Откройте рот и слегка вытяните его.

• Положите ваши выпрямленные большие пальцы в рот, по углам.

• Попробуйте вытянуть губы, препятствуя этому движению большими пальцами, потянув за угол рта наружу. Держите 6 секунд.

• Выполняйте это упражнение 5 раз подряд в первую неделю, 7 раз во вторую неделю и, наконец, по 10 раз начиная с третьей недели.

Говоря о красоте кожи, невозможно обойти загадку целлюлита. Целлюлит — это проблема с многофакторными причинами, которая касается 80–90 % женщин. При этом состоянии меняется эстетический вид кожи на ягодицах и бедрах и возникают углубления наподобие «апельсиновой корки». По своей природе целлюлит — это локализованное нарушение обмена веществ подкожной клетчатки. По всей видимости, это эндокринно — метаболическое расстройство лимфатической и микроциркуляции, а также внеклеточного матрикса, которое вызывает структурные изменения в подкожной жировой ткани. Жировая клетчатка местами дегенерирует и заменяется соединительной тканью.

Целлюлит — это проблема с многофакторными причинами, которая касается 80–90 % женщин.

Для изучения эффективности борьбы с целлюлитом было выполнено несколько десятков клинических испытаний разной степени достоверности. Подводя итог, можно констатировать, что наименее эффективными оказались поверхностные нанесения липолитических кремов и лосьонов. Курс роллерного массажа, термогенеза, карбокситерапии или ударно — волновой терапии приводил к улучшениям средней выраженности. По — видимому, они связаны с активизацией микроциркуляции, синтеза коллагена и жирового обмена. Эффективной оказалась дерматологическая техника подсечения, основанная на разрушении волокон фиброза. Заметные изменения приносит сброс лишнего веса. Возможно, что биодобавки, которые помогают контролировать вес, такие как гидроксицитрат, Омега-3, эпигаллокатехин галлат, конъюгированная линолевая кислота, могут быть полезны и для лечения целлюлита, однако достаточных доказательств этому пока нет.

Здоровые волосы

Выпадение волос по женскому типу — это нередкая проблема с вероятной генетической предрасположенностью. Ее связывают с избыточным уровнем андрогенов — мужских половых гормонов в женском организме, однако далеко не всегда причина кроется именно в этом. В случае с андрогенами после анализов назначается специальное антиандрогенное медикаментозное лечение. Самой успешной процедурой для женщин, как и для мужчин, остается пересадка волос, однако есть и действенные медикаментозные средства для улучшения роста волос, которые доказали свою эффективность в плацебо — контролируемых исследованиях, — такие как миноксидил. Но этот препарат противопоказан беременным и кормящим женщинам и иногда вызывает раздражение на коже.

Распространенными причинами истончения и выпадения волос у женщин являются недостаточная функция щитовидной железы (гипотиреоз), некоторые лекарства, включая оральные контрацептивы, недостаточность питания, физиологические и эмоциональные стрессы, менопауза. Возможные улучшения ожидаются при восполнении уровней витамина D, железа и цинка. Поскольку усвояемые формы этих микронутриентов в растительной пище встречаются редко, женщины-веганы чаще страдают от выпадения волос. Выпадение волос возможно также на фоне недостатка ниацина, линолевой и арахидоновой (Омега-6), альфа-линоленовой (Омега-3) жирных кислот.

К истончению волос может приводить белковое и аминокислотное голодание, в особенности недостаток L-лизина (его много в мясе птицы и молочных продуктах), который играет важную роль в усвоении цинка и железа. О том, какие факторы способствуют недостатку важных для роста волос нутриентов, можно узнать из таблицы.

При этом избыточное употребление в виде биодобавок селена, витаминов А и Е связывают с риском повышенного выпадения волос, поэтому эти и многие другие полезные соединения лучше употреблять в самих продуктах, таких как фрукты, овощи и зерновые, что будет более безопасным и здоровым способом их получения.

Таблица. Факторы, приводящие к недостатку в организме важных для роста волос нутриентов [Guo et al., 2017]

Менопауза и гормонозаместительная терапия

Фолликул яичника состоит из яйцеклетки и оболочки. Созревший фолликул одновременно является источником яйцеклетки для оплодотворения и временным эндокринным органом, образующим необходимые для функционирования женского организма половые гормоны. Эти гормоны не только обеспечивают успешное оплодотворение и беременность, но и влияют на состояние кожи, слизистых, мышц, сосудов, костей и когнитивных функций.

Менопауза (от греческого слова, означающего «остановка месячных») возникает из — за гормональных изменений, связанных со старением всего организма, в том числе нейроэндокринных отделов головного мозга, тканей яичника, расходования или гибели на протяжении жизни заложенного в яичники ограниченного количества фолликулов. Поэтому совокупность всех факторов, влияющих на скорость старения, определяет время наступления менопаузы. Среди этих факторов — генетическая предрасположенность, диета, сон, физические упражнения, геропротекторы.

К пятому месяцу внутриутробного развития в яичнике закладывается несколько миллионов фолликулов, а на момент полового созревания их остается около 300 тысяч, однако подавляющая их часть в течение жизни погибает. Количество фолликулов неуклонно снижается с возрастом, и кульминацией этого снижения является менопауза — она начинается в среднем в возрасте около 51 года (на самом деле в интервале между 40 и 60 годами), когда незадействованных фолликулов остается примерно 1000. Время наступления менопаузы — это вполне случайная величина: есть случаи наступления менопаузы и в 33 года, а у 10 % женщин она наступает до 45 лет. Матери и дочери испытывают менопаузу примерно в одном и том же возрасте. Среди других факторов играет роль и то, сколько раз женщина рожала. Это также объясняет, почему женщины в развивающихся странах, где степень рождаемости выше, достигают менопаузы в более раннем возрасте. Женщины, которые много курят или живут в высокогорье (при хроническом недостатке кислорода), могут подойти к менопаузе раньше. Возможно, что избыточная или недостаточная масса тела и продолжительность менструального цикла женщины тоже влияют на ее менопаузу.

Время наступления менопаузы — это вполне случайная величина: есть случаи наступления менопаузы и в 33 года, а у 10 % женщин она наступает до 45 лет.

Кстати говоря, у большинства животных нет длительного пострепродуктивного периода жизни и, как следствие, менопаузы — это одно из отличий человека и некоторых приматов от других животных. Теория бабушки предполагает, что естественный отбор обеспечил пострепродуктивный период жизни женщины и таким образом удлинил ее длительность жизни, чтобы она могла ухаживать за внуками и тем самым увеличить жизнеспособность своего потомства.

В репродуктивном периоде женщины присутствует приблизительно 450 овуляторных месячных циклов. Каждый созревающий фолликул является временным органом эндокринной системы, продуцирующим женские половые гормоны эстрогены. После овуляции из фолликула образуется желтое тело, вырабатывающее еще один гормон — прогестерон, предотвращающий преждевременное отторжение функционального слоя эндометрия матки, который может понадобиться для встраивания оплодотворенной яйцеклетки и последующего роста эмбриона. Если яйцеклетка не была оплодотворена, желтое тело прекращает функционировать, концентрация прогестерона падает, и начинается менструация. Начиная с 38 лет и к 40 годам количество созревающих фолликулов резко падает и дальше истощается довольно быстро. Параллельно с уменьшением количества ооцитов также ухудшается их качество. Это способствует снижению женской плодовитости после 31 года, которое ускоряется после 37 лет, что приводит к стерильности в среднем в возрасте 41 года.

Примерно на середине четвертого десятка лет женский организм начинает вырабатывать все меньше эстрогена. Периоды месячных становятся менее регулярными и в конечном итоге полностью прекращаются. Женщина достигает менопаузы, когда у нее заканчивается последний период месячных. Менопауза с уверенностью определяется только ретроспективно после 12 последовательных месяцев отсутствия менструаций. Слово «менопауза» может вводить в заблуждение, потому что это не «пауза», а окончание: женщины больше не могут забеременеть.

Причина гормональных изменений, нерегулярности и остановки с возрастом менструальных циклов понятна пока лишь в самых общих чертах. Находящийся в головном мозге отдел гипоталамус в норме выделяет гонадотропин-релизинг-гормон, который стимулирует расположенную там же нейроэндокринную железу гипофиз. Гипофиз выбрасывает в кровь лютеинизирующий и фолликулостимулирующий гормоны (FSH). Эти гормоны обеспечивают созревание фолликулов в яичниках и их гормональную активность. Фолликулы яичников в свою очередь начинают вырабатывать гормоны эстрадиол и ингибин B. Ингибин B подавляет в гипофизе образование FSH, и цикл замыкается. Однако количество фолликулов с возрастом снижается, так как их запас ограничен, и секреция ингибина B становится все меньше, а выброс FSH все больше. Некоторые фолликулы становятся нечувствительными к избытку FSH, что, видимо, способствует нерегулярности циклов и снижению выработки эстрадиола и ингибина B. Таким образом, возникает порочный круг.

Один или два года, предшествующие последнему менструальному периоду женщины, называются перименопаузой или предклимактерией, а время после этого называется постклимактерией.

Менопауза часто сопровождается другими значительными изменениями в жизни. Дети становятся более независимыми. Некоторые женщины переживают серьезные изменения в карьере, а другие больше внимания начинают уделять постаревшим родителям. Для женщины становится все более очевидным, что ее собственное тело постепенно стареет, поэтому гормональные изменения — не единственная причина, по которой менопауза — это время физических и эмоциональных изменений.

Переход к менопаузе ежегодно испытывают около 1,5 миллиона женщин, и иногда он сопровождается неприятными симптомами, например вспышками или приливами, когда женщину как будто бросает в жар, а также повышенной потливостью по ночам, что может стать причиной бессонницы. Такие проявления имеют место примерно у двух третей женщин и могут длиться 4–5 лет. Кроме того, у женщин нередко встречается сухость влагалища, что повышает риск его инфицирования и воспаления и вызывает необходимость использования лубриканта при сексе. Нередко отмечаются снижение либидо, усталость, перепады настроения, депрессия и боль в суставах, набор веса, повышение артериального давления. Однако признаки менопаузы сильно различаются у разных женщин, и только у некоторых из них есть серьезные симптомы, которые продолжаются долгое время.

Женщины могут вступить в менопаузу и в более молодом возрасте, например, в качестве побочного эффекта удаления, химиотерапии или облучения обоих яичников при лечении опухолей. Это явление известно как искусственная (индуцированная) менопауза. Симптомы индуцированной менопаузы обычно очень похожи на симптомы естественной менопаузы.

Хорошо известно, что с возрастом происходит постепенное снижение синтеза многих гормонов. Уровни гормона роста (GH) и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), мелатонина, TSH, гормонов щитовидной железы (T3), дегидроэпиандростерона (DHEA), эстрогенов и тестостерона постепенно снижаются.

Эстрогены играют регуляторную роль во многих органах и тканях, не только в репродуктивных, поэтому их резкий спад на 20 % в менопаузе так ощутимо сказывается на самочувствии.

Эстрогены играют регуляторную роль во многих органах и тканях, не только в репродуктивных, поэтому их резкий спад на 20 % в менопаузе так ощутимо сказывается на самочувствии.

Гормонозаместительная терапия эстрогенами и прогестероном долгое время считалась главной антивозрастной процедурой. Гормоны стали доступными в виде таблеток, пластырей, назальных спреев и инъекций. Но результаты крупных исследований, в частности, проведенных в рамках Инициативы по охране здоровья женщин в США, показали, что замедление признаков старения при такой терапии не всегда имеет место — иногда возникают и побочные эффекты. В первые несколько месяцев гормональной терапии могут наблюдаться сыпь, повышенная чувствительность груди и тошнота. Многолетняя гормонозаместительная терапия вызывает повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и развития рака молочной железы или эндометрия. Заместительная терапия эстрогенами является фактором риска образования холестериновых желчных камней, но она тем не менее имеет явно выраженный профилактический эффект при остеопорозе, а ранняя терапия эстрогенами в низкой дозе без прогестерона может дать определенные преимущества при приливах и сухости влагалища.

Таким образом, доказанной может считаться терапия эстрогенами в ранней менопаузе при условии отсутствия явных проблем с венами и атеросклерозом артерий. В постменопаузе из — за резкого снижения количества рецепторов эстрогенов в клетках эффективность лечения этими гормонами низка.

В то же время по другим гормонам есть обнадеживающие данные. В рандомизированном и плацебо-контролируемом исследовании, в котором приняли участие 280 пожилых мужчин и женщин в возрасте от 60 до 79 лет, каждый участник получал 50 мг DHEA ежедневно в течение года. В результате женщины показали улучшение либидо, здоровья кожи и повышенную костную плотность. Применение GH уменьшает признаки биологического старения, приводит к увеличению объема мышечной массы и костной плотности и уменьшению жировой ткани.

Кроме того, наблюдалось увеличение толщины кожи.

Было показано, что мелатонин оказывает благоприятное влияние на процесс старения и уменьшает жировую массу тела. Также установлено, что мелатонин может предотвратить развитие и рост некоторых опухолей. С возрастом происходит снижение производства мелатонина, которое может иметь отношение к нарушениям сна у пожилых людей. Ограничение калорийности диеты повышает уровень мелатонина и уменьшает его возрастное снижение.

Кроме того, может быть полезен прием мелатонина за час перед сном.

Ограничение калорийности диеты повышает уровень мелатонина и уменьшает его возрастное снижение.

Поскольку традиционные методы заместительной гормональной терапии повышают риск для здоровья и имеют серьезные противопоказания, для облегчения симптомов менопаузы у женщин необходимы альтернативные, более безопасные варианты лечения. Одно из исследований показало, что частота приливов спадает после еды: вспышки возникают, когда концентрация глюкозы в крови падает между приемами пищи. Возможно, что в этот период жизни переход на дробное питание может быть оправдан как с точки зрения контроля собственного веса, так и с целью подавления симптомов менопаузы.

Некоторые пищевые и лекарственные растения содержат вещества, способные воздействовать на эстрогеновые рецепторы в клетках. Это так называемые фитоэстрогены. Двумя основными классами фитоэстрогенов являются изофлавоны и лигнаны. Соевые бобы богаты изофлавонами, а лигнаны встречаются в семени льна, кунжута, расторопши, тыквы, цельных зернах (таких как рожь, пшеница, овес, ячмень), бобовых (фасоли, чечевице), фруктах (яблоках, гранатах, винограде), ягодах и овощах (брокколи, моркови). Химические структуры изофлавонов и лигнанов не похожи на формулу эстрадиола, однако эти соединения оказывают эстрогенное или антиэстрогенное действие — в зависимости от уровня циркулирующих эстрогенов. То есть они оказывают антиэстрогенный эффект, когда количество циркулирующего эстрогена является высоким, но, когда концентрация эстрогена низкая, их эффект становится эстрогенным.

В частности, есть исследования, которые говорят о пользе продуктов на основе сои (соевое молоко, тофу, мисо), содержащих изофлавоны. Уже давно было отмечено, что вазомоторные симптомы при менопаузе гораздо реже встречаются у азиатских женщин (где сою широко употребляют в пищу, а в рационе в целом бывает больше бобовых и овощей), чем у женщин в Америке или Европе. Метаанализ 15 плацебо — контролируемых многомесячных клинических исследований эффектов, которые фитоэстрогены оказывают на женщин в возрасте 50–60 лет, выявил, что в 10 работах препараты растительного происхождения снижали частоту приливов, не приводя при этом к серьезным побочным эффектам.

При умеренном употреблении пива (300 мл в день) содержащиеся в нем полифенолы 8-пренилнарингенин, 6-пренилнарингенин и изоксантогумол могут связываться с внутриклеточными рецепторами эстрогенов и через изменение активности генов повышать уровень этих гормонов в плазме крови, тем самым оказывая положительное влияние на состояние здоровья, включая остеопороз и риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и облегчая вазомоторные симптомы, которые обычно наблюдаются во время менопаузы. Однако известно, что даже небольшие дозы алкоголя при регулярном употреблении могут увеличить риск развития рака груди.

Таблица. Разновидности полифенолов пищи

Улучшить состояние во время, до и после менопаузы могут не только вещества с фитоэстрогенными эффектами, а также полифенолы. Это обширная группа природных соединений, которая насчитывает более 8000 видов, и некоторые из них присутствуют в пище (см. таблицу). Наибольшим содержанием полифенолов отличаются фрукты, ягоды, овощи, зерновые культуры, специи, орехи, чай, вино, кофе и шоколад. Полифенолы являются антиоксидантами и в целом замедляют старение организма, способствуют венозному оттоку, повышают стрессоустойчивость клеток и тканей к недостатку кислорода, свободным радикалам, повреждению ДНК и белков.

Скорость старения яичников и, соответственно, время наступления менопаузы может в немалой степени зависеть от качества питания. У женщин с самым высоким потреблением витамина D с пищей (в среднем 528 МЕ/сут) риск ранней менопаузы на 17 % меньше, чем у женщин с низким потреблением этого витамина. Есть несколько исследований, которые указывают на благоприятный эффект на овариальный резерв употребления сои, продуктов, богатых цинком, медью, клетчаткой и антиоксидантами (овощи и фрукты), однако для окончательных выводов необходимо провести уточняющие исследования.

Национальное исследование здоровья женщин в США выявило, что регулярная физическая активность является мощным инструментом укрепления здоровья и профилактики заболеваний у женщин в менопаузе. У женщин с регулярной физической активностью на 25 % ниже риск развития рака груди, а также степень депрессии и тревожности. Они меньше страдают от головных и суставных болей, у них лучше качество сна, лучше состояние костной и мышечной тканей и состояние метаболизма. К сожалению, менее половины женского населения регулярно занимается физическими упражнениями даже на том минимальном уровне, который необходим для здоровья, а среди женщин в возрасте от 40 до 60 лет соблюдение всех правил физической активности еще ниже. Регулярные физические упражнения в умеренном темпе (хотя бы час в неделю) являются также мощным средством для профилактики депрессии. В то же время известно, что депрессия — одна из скрытых причин симптомов менопаузы. Метаанализ исследований с участием 545 женщин позволил установить, что даже несмотря на то что йога не предотвращала физиологические проявления менопаузы, она улучшала психологическое состояние женщин. Аналогичное действие могут оказывать дыхательные упражнения, тай — цзы и медитация — они повышают психологическую уравновешенность у женщин и улучшают сон.

У женщин с регулярной физической активностью на 25 % ниже риск развития рака груди, а также степень депрессии и тревожности. Они меньше страдают от головных и суставных болей, у них лучше качество сна, лучше состояние костной и мышечной тканей и состояние метаболизма.

Здоровые сосуды

Атеросклеротические сердечно-сосудистые заболевания являются основной причиной заболеваемости и смертности среди женщин. Несмотря на явные успехи профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, профилактические меры в основном снизили смертность у мужчин, а среди женщин по-прежнему существуют пробелы в осведомленности о развитии сердечно-сосудистых заболеваний, а также о возрастных особенностях этих заболеваний. Например, у женщин курение и сахарный диабет играют более значимую роль в заболеваемости сосудов, чем у мужчин. Кроме того, существуют факторы риска, которые являются уникальными для женщин (например, преэклампсия, гестационный диабет, поликистоз яичников или менопауза) или которые в основном влияют на женщин (например, аутоиммунные заболевания — системная красная волчанка, ревматоидный артрит, ксеродерма).

Оценка рисков и управление рисками развития сердечно — сосудистых заболеваний также зависят от пола. Женщины с низким уровнем кардиореспираторной тренированности имеют менее благоприятный профиль риска атеросклеротических болезней сосудов и сердца, однако для улучшения профиля сердечного риска достаточны даже умеренные уровни физической тренированности.

Стрессы, такие как развод, влияют на женщин больше, чем на мужчин. Женщины чаще страдают от депрессии, чем мужчины, и имеют худшие сердечно — сосудистые последствия таких стрессов. Многие люди реагируют на стресс и депрессию нездоровыми привычками (курением, алкоголем, перееданием). Важно признавать психосоциальные стрессы и справляться с ними более здоровыми способами, прибегая к стресс — менеджменту или психотерапии.

К современным факторам риска, основанным на мониторинге биомаркеров, следует отнести высокочувствительный C-реактивный белок (hsCRP) > 2,0 мг/л, аномальный кальциевый индекс коронарных артерий или лодыжечно — плечевой индекс < 0,9. Более высокие уровни hsCRP — маркера воспалительного риска — связаны с сердечно-сосудистыми событиями у здоровых женщин. Действительно, отмечено семикратное повышение риска инфаркта или инсульта у женщин с самыми высокими базальными уровнями hsCRP.

Кальциевый индекс коронарных артерий, измеряемый неконтрастной компьютерной томографией, является показателем общей атеросклеротической нагрузки коронарных артерий и может использоваться для уточнения прогноза риска. Среди женщин относительные коэффициенты риска для инфаркта или фатальной ишемической болезни сердца повышались в 4,9 и в 5,5 раза и в 8,7 раза для среднего, умеренного или высокого кальциевого индекса по сравнению с его отсутствием.

В результате остеопороза (вымывания кальция из костей), хронического воспаления, сахарного диабета и высокобелковой диеты (повышенной кислотности крови), почечной недостаточности, длительных и интенсивных физических нагрузок может происходить кальцификация артерий, которая является частью атеросклеротических изменений в сосудах и риска сердечно-сосудистых заболеваний.

Как противостоять кальцинозу? Для этого есть несколько эффективных рекомендаций.

• Необходимо достаточное количество магния. Во-первых, магний может связывать фосфат и замедлять рост кристаллов фосфата кальция, тем самым пассивно вмешиваясь в осаждение фосфата кальция в стенке сосуда. Во — вторых, магний может регулировать перерождение клеток гладких мышц сосудов в остеогенные клетки, связанные с кальцификацией.

• Костная масса является депо кальция и фосфата и удерживает их от перераспределения в сосуды, поэтому сохранение костной массы является еще одной стратегией превенции. Здесь может помочь витамин K2 (MK-7).

• Стоит контролировать активность щелочной фосфатазы, которая прямо коррелирует с кальцинозом, влияя на уровни свободного фосфата в крови. Повышенная активность фосфатазы может быть сопряжена с дефицитом цинка в организме. Кроме нормализации цинка, активность фосфатазы можно снизить витамином D.

• Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, которые содержатся в рыбьем жире, также снижают риск кальциноза сосудов.

• Кальциноз сосудов связан с уровнем воспаления в организме, поэтому уменьшить риск поможет противовоспалительная диета, включающая рыбу, зелень, овощи и фрукты. В этом случае рыба является не только источником жирных кислот Омега-3, содержащихся в рыбьем жире, — она также содержит таурин и карнозин, которые ингибируют механизмы кальциноза.

При старении в ткани сердца наблюдаются такие изменения, как гипертрофия предсердий и фиброз, которые могут повысить у пожилых людей риск фибрилляции предсердий и сердечной недостаточности. Механизмы старения сердца отчасти связаны с нарушением обмена кальция, со чрезмерной активацией β-адренергических и ренин-ангиотензиновых систем и с дисфункцией энергетических станций клеток — митохондрий.

Кверцетин, ресвератрол, куркумин обладают противофиброзным действием, омолаживая клетки изнутри через активацию самопереваривания (аутофагии) накопившегося внутриклеточного мусора. Аутофагия является еще и важным механизмом, обеспечивающим кишечный барьер, который защищает ткани от проникновения патогенов из просвета кишечника, фактором регенерации мышц и нейронов головного мозга. Кверцетин содержится в гречке, брокколи и растениях с выраженной красной окраской: красном луке, яблоках, красном винограде, чае, цитрусовых, вишне, бруснике, малине и томатах. Ресвератролом богаты красный виноград, какао, арахис и черника. Куркумин содержится в приправе карри.

Назначаемая лечащим врачом комплексная терапия витаминами D3 и К2 (МК-7), а в некоторых случаях ингибиторами ангиотензин преврающающего фермента и бета-адреноблокаторами, поможет снизить риск сердечной недостаточности.

Статистика подтверждает эффективность использования статинов для первичной профилактики у женщин с более высоким риском атеросклероза и вторичной профилактики. По поводу аспирина как фактора первичной профилактики сведений недостаточно, но во вторичной профилактике его польза считается доказанной.

Как и в любой другой теме о долголетии, в теме здоровья сосудов нельзя обойти стороной роль кишечной микрофлоры. Пища животного происхождения богата важными для клеточных мембран и жирового обмена веществами — фосфатидилхолином и L-карнитином. Однако микробиота перерабатывает часть из них во вредные для наших сосудов производные. Пища, богатая фосфатидилхолином, является основным источником холина. Катаболизм холина микробами кишечника индуцирует образование триметиламина, который метаболизируется печенью в триметиламиноксид — вещество, доказанно способствующее развитию коронарных заболеваний. L-карнитин, который содержится в больших количествах в красном мясе, также индуцирует в кишечнике синтез триметиламиноксида. Животная пища обогащена также аминокислотой метионином, которая в случае недостатка некоторых витаминов группы B в крови превращается в гомоцистеин, который обладает способностью вызывать атеросклероз.

Здоровый образ жизни имеет решающее значение для предотвращения атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому Американская ассоциация сердечных заболеваний (AHA) и Американский кардиологический колледж (ACC) опубликовали рекомендации по изменению образа жизни для женщин. Они заключаются в следующем.

Во-первых, необходимо прекратить активное и пассивное курение.

Во-вторых, в руководстве AHA/ACC 2013 года содержатся рекомендации, что в диете необходимо сделать акцент на овощи, фрукты и цельные зерна, а также на обезжиренные молочные продукты, птицу, рыбу, бобовые, растительные масла и орехи. Необходимо ограничить употребление сладостей, подслащенных сахаром напитков и красного мяса. Согласно многочисленным исследованиям, диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) много лет признается самой эффективной и здоровой и соответствует всем этим требованиям.

Таблица. Принципы диеты DASH (https://www.healthline.com/nutrition/dash-diet)

Для взрослых пациентов с повышенным уровнем «плохого» холестерина (LDL–C) рекомендации по питанию предлагают диетическую схему, которая уменьшает процент калорий из насыщенных жиров до 5–6 %. Взрослым людям с повышенным артериальным давлением AHA/ACC также рекомендуют снизить потребление натрия и употреблять его ежедневно не более 2.4 г.

Руководство AHA 2011 года рекомендует женщинам отслеживать и контролировать индекс массы тела (ИМТ) и окружность талии. Желательный ИМТ находится в пределах от 18,5 до 24,0 кг/м^2, а окружность талии должна быть менее 88 см. При превышении этих значений рекомендуется ограничивать калорийность пищи.

В руководстве AHA/ACC 2013 года специалисты советуют взрослым людям заниматься аэробной физической активностью 3–4 раза в неделю, при этом сеансы должны длиться в среднем 40 минут и включать физическую активность умеренной и высокой интенсивности.

Рекомендации AHA 2011 года для женщин аналогичны: 150 минут в неделю умеренных упражнений и 75 минут в неделю интенсивных физических упражнений. Эти рекомендации также включают выполнение упражнений по укреплению мышц не реже двух раз в неделю.

Средиземноморская диета характеризуется высоким потреблением мононенасыщенных жирных кислот — в основном из маслин и оливкового масла, а также фруктов, цельнозерновых злаков и нежирных молочных продуктов, редкое употребление красного мяса. Было показано, что средиземноморская диета играет полезную роль и способствует снижению смертности от всех причин развития сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний, ожирения и диабета 2-го типа. Добавление в пищу оливкового масла первого отжима или орехов предупреждает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и снижает смертность от сердечно — сосудистых проблем. Особенно высокий положительный эффект наблюдается в отношении инсульта.

Первичная гипертония является наиболее распространенным фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний и основной причиной смертности во всем мире. Высокое артериальное давление (АД) выступает ведущей причиной цереброваскулярной (51 %) и сердечно-сосудистой (45 %) смертности. Распространенность гипертензии у взрослого населения в целом составляет от 30 до 45 %.

Высокое артериальное давление является ведущей причиной цереброваскулярной (51 %) и сердечно-сосудистой (45 %) смертности, а распространенность гипертензии у взрослого населения в целом составляет от 30 до 45 %.

Гипотензивная фармакотерапия может быть назначена врачом при артериальном давлении более 140/90 мм рт. ст. В возрасте старше 60 лет без хронического заболевания почек или диабета лечение может быть назначено при давлении выше 150/90 мм рт. ст. При этом показания к антигипертензивному лечению не зависят от пола, хотя для женщин существует несколько особых рекомендаций. Ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента (ACE-I) противопоказаны при беременности, и женщинами, которые могут забеременеть, должны использоваться с осторожностью. Для женщин, у которых развивается гипертония при приеме оральных контрацептивов, первым назначением является прекращение приема оральных контрацептивов и переход к другой форме контроля над рождаемостью. Кашель и периферический отек, связанный с блокаторами кальциевых каналов, чаще встречаются у женщин, чем у мужчин.

Как и для других аспектов метаболического синдрома, в развитии гипертонии жизненно важную роль играют отклонения в пищевом поведении, низкий уровень физической активности, избыточная масса тела, курение и злоупотребление алкоголем. В группе риска и на начальном этапе заболевания большое значение могут иметь нефармакологические меры. Действительно, обследование в общей сложности 6779 пациентов с гипертонией показало, что консультирование по изменению образа жизни позволило снизить артериальное давление в среднем на 5,4 мм рт. ст., модификация диеты — на 3,5 мм рт. ст., увеличение физической активности — на 11,4 мм рт. ст. При этом наибольшую эффективность в профилактике этого заболевания имеют аэробные нагрузки.

Результаты исследования EPIC установили, что у 7061 женщины в возрасте от 35 до 64 лет без диагноза «гипертония» вес тела, окружность талии, индекс массы тела, потребление переработанного мяса, вина и картофеля способствовали увеличению артериального давления. Данные эпидемиологического исследования NutriNet-Sante, проведенного на 8670 здоровых добровольцах, выявили прямую зависимость между артериальным давлением и употреблением алкоголя, а между уровнем употребления фруктов и овощей и давлением связь была обратной. Диета DASH, которая упоминалась выше, была специально разработана для снижения артериального давления: у здорового человека она способна уменьшить показатель систолического давления на 3,3 мм рт. ст., диастолического — на 2,4 мм рт. ст. У больных гипертонией эффективность еще выше: 11,6 и 5,3 мм рт. ст. соответственно.

Неплохие тенденции демонстрирует в отношении гипертонии и средиземноморская диета. В исследовании SUN, в котором участвовали 9408 мужчин и женщин в течение шести лет, внедрение средиземноморской диеты было связано с уменьшением значений систолического и диастолического давления. Умеренная приверженность диете привела к снижению верхнего и нижнего давления на 2,4 мм рт. ст. и 1,3 мм рт. ст. соответственно, в то время как более систематическое применение этой диеты позволило скорректировать показатели на 3,1 и 1,9 мм рт. ст.

Калий и магний, которыми особенно богаты фрукты и овощи, наиболее изучены с точки зрения положительного эффекта при гипертонии в многочисленных клинических испытаниях. При этом избыточное употребление поваренной соли, наоборот, способствует повышению артериального давления. Солечувствительность может быть обусловлена наследственными поломками в ренин-ангиотензин-альдостероновой системе управления давлением крови, однако последние исследования показывают, что механизм негативного влияния соли может быть более сложным. Например, высокосолевая диета влияет на микрофлору кишечника, угнетая развитие полезных лактобацилл и активизируя иммунный ответ, который способствует повышенному давлению. Через этот же механизм соль может даже ускорять когнитивные нарушения и деменцию. С учетом того, что соль и так содержится во многих переработанных продуктах, соевом соусе и приправах, досаливать пищу вовсе не обязательно.

С учетом того, что соль и так содержится во многих переработанных продуктах, соевом соусе и приправах, досаливать пищу вовсе не обязательно.

Однако если заболевание уже началось, то все эти вмешательства вряд ли заменят медикаменты, ведь корректировки питания снижают давление всего лишь на считаные единицы мм рт. ст.

Венозная тромбоэмболия является третьим по распространенности сердечно — сосудистым нарушением после ишемической болезни сердца и инсульта. Особенно часто (> 60 %) она встречается у пожилых пациентов старше 65 лет. При этом заболевании образуются сгустки крови в глубоких венах ног и таза, что ухудшает ток крови в этой области. В некоторых случаях тромб может оторваться и закупорить, например, легочную артерию. Нарушение целостности эндотелиальной стенки сосуда, старение тромбоцитов и клапанов венозных сосудов, избыток гомоцистеина и фактора Виллебранда в крови с возрастом, хронические воспалительные процессы, малоподвижный образ жизни, избыточная масса тела, курение, нарушение процессов свертываемости крови — все это факторы риска развития тромбозов. Кроме этого, имеются также и генетические факторы риска. Часто это может быть сопутствующее заболевание при опухолях, инсульте, сердечной недостаточности, инфаркте миокарда, тяжелой инфекции, сахарном диабете, хронической обструктивной болезни легких, воспалительном заболевании кишечника, иммобилизации. Особенностью пожилых пациентов является то, что лечение противосвертывающими препаратами может приводить у них к опасным внутренним кровотечениям, что увеличивает значимость профилактических мер.

Продолжительность жизни у женщин в среднем более высокая, чем у мужчин, что приводит к увеличению доли женщин среди пациентов с тромбозом. У женщин старше 40 лет фактором риска является гормонозаместительная терапия. Общая мышечная сила снижается с возрастом, начиная с 50 лет, в то время как именно скелетные мышцы являются тем насосом, который выталкивает венозную кровь обратно к сердцу, предотвращая ее застой.

Профилактикой данных проблем являются:

• Умеренные регулярные физические тренировки, по возможности ежедневные, например, пешие прогулки, плавание. Не стоит долго сидеть на одном месте при долгих перелетах, дежурствах и т. д. — необходимо вставать и разминаться каждые 30–60 минут, хотя бы сгибать-разгибать конечности.

• Неплохим фактором избегания проблем с венами являются танцы, в частности танго.

• Контроль над массой тела, приведение индекса массы тела (< 25) и соотношения обхвата талии и бедер в норму (< 0,85).

• Отказ от курения.

• Восполнение количества жидкости в организме.

• Контроль артериального давления: оно должно быть ниже 130 («верхнее») и 85 («нижнее») мм рт. ст.

Благоприятно влияет на состояние сосудов противовоспалительная диета, ежедневно включающая богатые полифенолами и пищевыми волокнами зелень, овощи, ягоды и фрукты. В качестве антиоксидантов полифенолы способны ингибировать гиперактивацию и агрегацию тромбоцитов. Некоторые полифенолы являются флеботониками и способствуют оттоку венозной крови. По крайней мере в одном исследовании на животных подтвержден противотромбический эффект регулярного употребления томатов. Есть данные о подобном эффекте при употреблении красных вин, цикория, граната, какао, ягод (черники, голубики, ежевики, брусники, клюквы, смородины, клубники, черноплодной рябины), экстракта киви и свежего лука. Отмечены профилактические эффекты витамина С, темного шоколада, оливкового масла и зеленого чая. Но насколько эти эксперименты, выполненные в пробирке или на животных, могут быть перенесены на человека, остается вопросом для будущих клинических испытаний.

В крупном проспективном эпидемиологическом исследовании[1] LITE (Longitudinal Investigation of Thromboembolism Etiology) наименьший риск появления тромбов был в группе людей, употреблявших более 5 порций овощей и фруктов в день. В этой же работе те, кто больше всех ел красное и переработанное мясо, имели в 2 раза больший риск тромбоза. Алкоголь не менял общей картины. Однако в другом исследовании IWHS (Iowa Women’s Health Study), где наблюдались только женщины, статистически значимой связи каких-либо продуктов питания (фруктов, овощей, мяса, рыбы) и тромбозов выявлено не было. Правда, в этом случае профилактическую роль сыграло ежедневное употребление небольших доз алкоголя. Однако стоит отметить, что существенное отличие исследования LITE от IWHS состояло в том, что в первом использовался опросник, заполняемый совместно с интервьюером, а во втором опросник заполнялся самостоятельно. В LITE опрос проводился дважды с разницей в 6 лет, а при IWHS — один раз, с анализом количества тромбозов спустя 19 лет. Поэтому исследование LITE можно считать более точным, потому что оно суммировало изменения диеты за время исследования.

Метаанализ нескольких исследований показал, что пациенты с тромбозом вен имеют более низкие значения холестерина высокой плотности («хорошего» холестерина) и повышение триглицеридов (свободных жиров) в крови. В то время как средиземноморская диета не оказывает существенного влияния на сывороточные липиды, артериальное давление или индекс массы тела, она уменьшает общий риск сердечно — сосудистых заболеваний на 70 % — так показали данные исследования Lyon Diet Heart Study. Эта диета улучшает маркеры свертываемости крови, воспаления и риска сердечно — сосудистых заболеваний. Как известно, в этой диете ключевая роль отводится регулярному включению в рацион фруктов, овощей, бобовых, орехов, цельных зерен и жирной рыбы.

Вегетарианская диета в разных формах снижала воспалительные, липидные и гематологические маркеры риска тромбоза вен.

Витамин К часто применяется с целью профилактики атеросклероза (кальциноза) артерий. В связи с тем, что он принимает участие в свертывании крови, возникает вопрос о риске дополнительного приема витамина К как фактора риска тромбозов. Однако исследования показали, что статус витамина K не является существенным фактором риска тромбоэмболии вен.

Лечение низкими дозами аспирина, которое назначается довольно часто, помогает не всегда и имеет противопоказания, например, может вызывать внутренние кровотечения, изъязвление стенки желудка или осложнения при болезни коронарных артерий. Кроме того, аспирин не способен эффективно препятствовать агрегации тромбоцитов при высоких уровнях глюкозы в крови, которые наблюдаются при сахарном диабете.

Избыток веса, диета и режим дня

Ожирение признано всемирной эпидемией XXI века. В период с 1980 по 2008 год количество людей с ожирением (то есть с индексом массы тела ИМТ > 30 кг/м^2) по всему миру увеличилось в два раза. По данным Европейского статистического управления (Евростат), среди женщин в возрасте 45–64 лет женщины с ожирением составляют 22,9 %. Процент пожилых женщин, страдающих ожирением, был в три раза выше, чем в более молодой группе женщин — в возрасте от 22 до 44 лет. Избыточная жировая масса тела может возникнуть во время менопаузы как результат снижения выработки гормона эстрадиола и повышения фолликулостимулирующего гормона, еще более увеличивая риск метаболических и сердечно — сосудистых заболеваний от последствий менопаузы.

Избыточный вес тела связан с многочисленными рисками для здоровья, такими как резистентность к инсулину, сахарный диабет 2-го типа, дислипидемия, гипертония, желчнокаменная болезнь, некоторые типы новообразований, стеатоз печени, гастроэзофагеальный рефлюкс, обструктивное апноэ во сне, подагра и синдром поликистоза яичника.

Ожирение сопровождает высокая степень системного воспаления (а это риск развития сердечно-сосудистых и опухолевых заболеваний и депрессии), высокий уровень кортизола (гормон стресса) и низкий уровень дофамина (нейромедиатора, отвечающего за концентрацию внимания и силу воли). Более высокая энергетическая плотность пищи может быть фактором, способствующим опухолевым заболеваниям, связанным с ожирением, даже у женщин с нормальным весом, особенно в постменопаузе. Отказ от высококалорийной пищи может снизить онкологические риски — по крайней мере у женщин. Даже 5 % потеря массы тела по сравнению с исходной приносит ряд преимуществ для здоровья, таких как более низкая концентрация общего уровня холестерина, снижение липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), триглицеридов, гиперинсулинемии, глюкозы, систолического и диастолического артериального давления. При этом увеличивается количество липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина) и происходит улучшение состояния больных со стеатозом печени. Исследования с повторными биопсиями печени у больных жировым перерождением печени подтвердили более высокую долю восстановления ткани от фиброза у пациентов, сбросивших более 10 % массы тела.

Жировая масса зависит от того, сколько калорий мы потребляем и сколько калорий тратим, поэтому нефармакологическое лечение ожирения состоит прежде всего в изменении диеты и физической активности.

Несмотря на расхожее мнение, свежие исследования показывают, что в накоплении избыточной жировой массы существенное значение имеют и белковые компоненты пищи. Аминокислоты с разветвленной цепью (так называемые BCAA: лейцин, изолейцин и валин) повышены в крови тучных инсулинорезистентных людей, а снижение уровня BCAA в диете оказывает благотворное влияние на метаболическое здоровье, улучшает толерантность к глюкозе и умеренно замедляет прирост жировой массы тела. Разумеется, сами эти аминокислоты (больше всего их содержится в арахисе, курице, красном мясе, рыбе) в жир не переходят — они лишь меняют наш метаболизм таким образом, что клетки включают режим большего запасания источников энергии и набора жировой массы.

Перееданию способствуют некоторые продукты, которые содержат вещества, вызывающие быстрое привыкание и чувство удовольствия. Например, в мучных изделиях (из пшеницы, ржи, ячменя) присутствуют белки глютены, которые расщепляются в желудке с высвобождением экзорфинов — пептидов с морфиноподобным действием. Таким же образом влияют казоморфины из коровьего молока и кисломолочных продуктов. Кроме привыкания, эти пептиды могут приводить к инсулинорезистентности и воспалительным реакциям в желудочно — кишечном тракте, причем эти воспалительные процессы вы можете сразу не почувствовать, так как морфиноподобные эффекты их маскируют.

Правильная диета должна удовлетворять всем требованиям к питанию по количеству и пропорции питательных веществ. Диета с неправильной композицией энергии и питательных веществ только ухудшит состояние здоровья пациента и уменьшит шансы на постоянное снижение массы тела. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при условии, что такая диета назначена врачом и осуществляется под медицинским наблюдением.

Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 800 ккал в день) могут применяться лишь при назначении врачом и осуществляться только под медицинским наблюдением.

Перечислим важнейшие принципы разгрузочной диеты.

1. Сначала вычислим базальный уровень метаболизма (BMR) по уравнению Харриса-Бенедикта (Mifflin et al., 1990):

Мужчины

BMR = (10 * масса тела 1נ кг) + (6,2а * рост в см) — (5 * возраст лет) + 5

Женщины

BMR = (10 х масса тела и кг) + (6,2а * рост в см) — (5 א возраст лет) — 161

Затем определим рекомендованную энергетическую ценность диеты при условии сохранения массы тела:

Если стоит задача уменьшить жировую массу тела, полученное значение ежедневной калорийности нужно еще раз откорректировать. Рекомендуется, чтобы потеря массы тела не превышала 4 кг в месяц, то есть она должна оставаться в пределах 0,5–1 кг в неделю. Чтобы уменьшить вес тела на 0,5–1 кг в течение недели, необходимо сократить потребление энергии на 500-1000 ккал в день соответственно.

2. Оценка потребности в белках: 0,8–1 г/кг массы тела, или 20–25 % от ежедневного потребления энергии.

3. Оценка потребности в жирах: 20–25 % от ежедневной потребности в энергии.

4. Оценка потребности в углеводах: около 45–50 % от ежедневной потребности в энергии.

5. Разбейте составленный с учетом калорий, белков, жиров и углеводов ежедневный рацион на 3–4 приема пищи.

Очень часто полным людям для снижения веса рекомендуют дробное питание. Как же понять, как полезнее питаться — 6 раз в день или придерживаться трехразового питания?

В настоящее время отдельные исследования в этом вопросе противоречат друг другу. Например, в исследовании 2016 года сравнивался уровень гормона IGF-1 (в высоких концентрациях он служит фактором риска развития рака простаты, кишечника и груди). У людей, употребляющих пищу три раза в день, он оказался выше, чем у тех, кто питался в восемь приемов. Однако метаанализ, сравнивающий 15 исследований, не подтвердил вывод о пользе дробного питания для поддержания оптимального веса тела.

В результате частых перекусов нарушаются естественный циркадный ритм и систематичность приема пищи, к тому же создаются предпосылки для чрезмерного употребления калорий. При частых перекусах держится постоянно высокий уровень гормонов насыщения (инсулина и лептина) — он не падает и не подскакивает. В конечном итоге ткани и органы привыкают к этому ровно высокому фону и становятся нечувствительными к нему, то есть формируется резистентность тканей к сигналам инсулина и лептина. А это приводит к ухудшению регуляции как пищевого поведения, так и метаболизма в целом: вы постоянно хотите есть, это повышает риск ожирения, риск возникновения сахарного диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых проблем.

В одном из последних клинических испытаний у больных сахарным диабетом 2-го типа сравнивали состояние маркеров метаболического здоровья в двух группах: первая группа основательно питалась дважды в день, вторая питалась шесть раз в день малыми порциями. Неожиданно оказалось, что у пациентов в первой группе уменьшалась масса тела, количество жира в печени и уровень глюкозы в плазме крови натощак, а также увеличивалась эффективность усвоения глюкозы по сравнению с теми, кто делил то же количество калорий на шесть приемов пищи. Вернувшись к традиционной схеме питания (реже, но досыта), можно нормализовать уровень этих гормонов в крови, чувствительность к ним тканей и энергетический баланс в организме.

Кстати сказать, риск заболеть диабетом зависит не только от питания, но и от режима дня.

Мы уже знаем о том, что перед сном нужно избегать источников синего света (экранов телевизоров, компьютеров, смартфонов и холодных осветительных ламп), так как они подавляют выделение гормона сна мелатонина. Однако немногие знают, что очень яркий свет в течение получаса по утрам способен затормозить развитие преддиабета, нормализуя суточные ритмы и связанную с ними выработку гормонов.

Курсы антибиотиков или даже ежедневное ополаскивание ротовой полости дезинфицирующими составами могут привести к преддиабету, поскольку нормальная микрофлора кишечника, которая страдает при этом, забирает себе часть сахара из пищи.

Чтобы поддерживать микрофлору, диета с низким энергопотреблением должна быть богата пищевыми волокнами и обладать низким гликемическим индексом (ГИ < 75). Волокон стоит потреблять 20–30 г в день, из них 25 % должно приходиться на растворимые формы (см. таблицу). Следует отметить, что насыщенные жиры должны обеспечивать около 7 % суточной потребности в энергии, полиненасыщенная Омега-6 линолевая кислота — 8 %, Омега-3 — около 2 %, мононенасыщенные — 8 % (см. рисунок). Углеводы дополняют диету, но их количество не должно быть менее 130 г в день. Ежедневно рекомендуется выпивать 2 литра воды. Во время низкокалорийной диеты потребление столовой соли должно быть ограничено до 5 мг в день. Содержание витаминов и минералов должно соответствовать Методическим рекомендациям МР 2.3.1.1915-04 «Рекомендуемые уровни потребления пищевых и биологически активных веществ» (утверждены Федеральной службой по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека 2 июля 2004 г.)

Жесткая ограничительная диета может быть вредна, поскольку она уменьшает численность полезных бактерий в толстом кишечнике, а это приводит скорее к дефициту важных питательных веществ, чем к потере веса, например, становится меньше бактерий — производителей масляной кислоты (бутирата) фермикут, лактобацилл и бифидобактерий.

Бутират — это вещество, которое важно для метаболизма клеток эпителия кишечника, печени и даже головного мозга. Пребиотики (пищевые волокна), напротив, вызывают бифидогенный эффект и увеличивают число производителей бутирата, укрепляют защитный барьер кишечника и улучшают метаболизм (см. таблицу).

Таблица. Пищевые волокна

Избыток жировой массы тела можно уменьшить регулярными физическими нагрузками. Для большинства людей уже не секрет, что для этой цели нагрузки должны быть аэробными. К аэробным нагрузкам относятся бег, ходьба, эллиптический тренажер, танцы, подвижные игры, плавание. Однако эти нагрузки должны быть длительными, регулярными, но низкоинтенсивными. Дело в том, что на «сжигание» организмом жиров тратится гораздо больше кислорода, чем на сжигание глюкозы, поэтому нельзя выходить из аэробной зоны метаболизма в анаэробную. При интенсивных нагрузках мышцы тратят не жир, а глюкозу, которую вы восполняете после тренировки, выпивая спортивный коктейль, и часть ее даже откладывается в жир. При интенсивных нагрузках мышцы быстро растрачивают запас кислорода и переходят с митохондриального дыхания на гликолиз — низкоэффективный путь образования энергии, при котором образуется большое количество молочной кислоты (именно она вызывает боль в мышцах после интенсивных тренировок). Затем лактат поступает в печень, где из него вновь образуется глюкоза, и это чревато повышенным уровнем сахара в крови.

Рисунок. Типы жиров в пище. Стоит отметить, что существенное количество Омега-3 присутствует только в рыбьем жире и льняном масле, а в кокосовом, пальмовом масле и масле какао насыщенных жиров даже больше, чем в коровьем.

Но как не переступить свой лактатный (бескислородный) порог? Специалисты по спортивной медицине могут определять индивидуальный лактатный порог по концентрации молочной кислоты в крови во время нагрузки (не более 2 ммоль/л). Однако далеко не во всех фитнес-клубах есть такая возможность, но есть более простой приблизительный способ оценки. Если при нагрузке вы можете спокойно вдыхать носом, не переходя на дыхание ртом, вы находитесь в своей аэробной зоне, и вашим мышцам хватает кислорода, чтобы расходовать запасы жиров. Физические нагрузки без коррекции диеты неэффективны для снижения веса, поэтому суточное потребление калорий все равно придется ограничивать. При необходимости снижения массы тела необходимо помнить, что скорость потери веса не должна превышать 1 кг в неделю, в противном случае могут возникнуть серьезные осложнения. Чтобы сбросить за неделю 0,5 кг веса, необходимо сократить свой рацион на 500 ккал в день. Чрезмерно низкокалорийные диеты (менее 400 ккал/день) опасны, так как могут привести к повреждению печени, сопровождающемуся увеличением количества токсичного билирубина в сыворотке крови. Кроме того, голодание способствует расходу мышечной ткани, когда недостающую глюкозу организм образует из аминокислот.

Старайтесь соблюдать режим дня: принимать пищу и отдыхать в определенное время. У каждой клетки нашего тела есть свои внутренние часы, которые синхронизируются с центральными часами — они находятся в центральной нервной системе, и работа таких часов зависит как раз от режима приема пищи и сна. Если в этом нет постоянства, процессы старения идут намного быстрее.

Известно, что на период с 12 часов ночи до 5 утра приходится пик выработки мелатонина — гормона, который регулирует сон, работу эндокринной системы, иммунитета, обмен веществ и другие важнейшие процессы. Нередко мелатонин называют «гормоном молодости», поскольку некоторые исследования показали, что его дополнительный прием тормозит старение и омолаживает организм (пока это, правда, официально подтверждено только на животных).

Также во время ночного сна вырабатывается гормон роста — у него пик приходится на время с 11 вечера до 2 часов ночи. Этот гормон помогает клеткам делиться, то есть происходит регенерация тканей и, что особенно важно, идет рост мышечной ткани.

Но что будет, если в такие часы человек бодрствует? В таком случае организм недополучает важных гормонов, и в результате происходят сбои в различных системах. В итоге, как показали исследования, люди, пропускающие сон в указанные часы, имеют повышенную предрасположенность к следующим болезням и нарушениям:

— ожирение,

— диабет,

— мышечная слабость из-за потери мышечной массы («саркопения»).

Саркопения является наиболее характерным признаком старения: из — за слабых мышц быстрее изнашиваются суставы, которые не обеспечены необходимым мышечным корсетом, и повышается риск остеопороза, а старость и дряхлость приближаются быстрее.

Есть факты, что среди невысыпающихся людей чаще распространены депрессия, раздражительность, тревожность, резкая смена настроения, выше даже риски нейродегенеративных заболеваний наподобие болезни Альцгеймера. Поэтому старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Старайтесь проводить в постели то время, на которое приходится пик выработки гормонов, сохраняющих молодость: мелатонина (с 12 ночи до 5 утра) и гормона роста (с 11 вечера до 2 часов ночи).

Важно не только то, что ты ешь, но и когда ты это делаешь. Очевидно, что принимать пищу следует всегда в одно и то же время — это синхронизирует внутренние часы и замедляет старение, связанное с десинхронозом. Исследователи также заметили, что у полных людей по сравнению с худыми больше всего потребленных калорий приходится на более позднее время — на час ближе к началу выработки мелатонина.

Диета может не только избавить от лишних килограммов, но и замедлить старение. Вот мои семь принципов питания долгожителя.

Питание должно быть:

1. Сбалансированное. Выше в этой главе уже упоминалось о необходимом количестве калорий, белков, жиров и углеводов в суточном рационе. Однако необходимо контролировать не только макронутриентный состав, но и наличие необходимых количеств витаминов, незаменимых жирных и аминокислот, микроэлементов. Для составления сбалансированного рациона могу лишь еще раз порекомендовать обратиться к официальным нормативам по ссылке http://meganorm.ru/Data2/1/4293 846/4293 846547.htm

2. Пребиотическое и метабиотическое. Согласно современной научной доктрине, человек является «суперорганизмом», консорциумом многочисленных живых существ из разных царств: животных, грибков, простейших, бактерий, археев и вирусов. В первые годы жизни в нашем толстом кишечнике формируется сложное сообщество микроорганизмов, к которому формируется привыкание со стороны иммунной системы. По этой причине основной его состав не очень сильно меняется в течение жизни. Однако «вторжение» чужих штаммов даже полезных видов бактерий может привести к воспалительным реакциям или их проникновению за кишечный барьер в ткани нашего тела.

По этой причине не стоит рекомендовать прием так называемых пробиотиков (культур живых бактерий) в виде биодобавок или чрезмерно обогащенных ими продуктов. Полезность такого вмешательства в тонкий экологический баланс наших микробных сообществ не нашла должного подтверждения — более того, после продолжительных периодов использования пробиотиков могут проявиться вредные последствия. В медицинской литературе можно встретить примеры, когда молочнокислые или даже бифидобактерии, используемые в качестве пищевых культур или пробиотиков, изредка могут вызывать у человека инфекционный эндокардит, сепсис, бактериемию, пневмонию, абсцессы, перитонит, менингит, урологические инфекции, ревматические сосудистые заболевания, особенно у пациентов, получающих антибиотикотерапию, или у людей, имеющих серьезные проблемы с иммунитетом.

Регистрируется все больше случаев, когда эти бактерии могут отвечать за аллергическую сенсибилизацию и аутоиммунные расстройства. Оказалось, что многие пробиотики могут подавлять рост и развитие собственной микрофлоры, конкурируя с ней. Своими ферментами они также могут вмешиваться в нормальное функционирование кишечника и превращать в небезопасные продукты различные лекарства. Имеются данные о том, что пробиотики Lactobacillus GG внутри кишечного тракта могут активировать порядка 400 генов, в том числе участвующих в иммунном ответе и воспалении.

Другое дело — помочь жизнедеятельности «родной» полезной микрофлоры. Здесь могут потребоваться пребиотики (уже упоминавшиеся в таблице пищевые волокна) и метабиотики. Метабиотики — это продукты ферментации, содержащие следы жизнедеятельности полезных бактерий. Эффект метабиотиков связан с тем, что микроорганизмы живут целыми сообществами, где продукт жизнедеятельности одного вида является необходимым субстратом для существования других видов. Метабиотические продукты не содержат живых микроорганизмов, а только следы их активности, которые могут быть полезны нашей собственной микрофлоре, а также клеткам кишечника и другим тканям (см. таблицу). На рынке существуют и готовые метабиотики, например, Hylak Forte или Zakofalk. Также метабиотиками богаты молочнокислые и квашеные продукты, тофу, мисо, вино и пиво.

Таблица. Группы метабиотиков

3. Противовоспалительное

Питание должно способствовать снижению уровня воспалительных процессов в кишечнике и во всем организме. Вялотекущее хроническое воспаление — это один из механизмов старения.

Согласно исследованию 2018 года Жоанны Калуза и других, проведенному на основании сравнения особенностей питания (по 123 продуктам) опрошенных людей и анализа у них уровня маркера воспаления hsCRP, был составлен список продуктов, обладающих антии провоспалительным статусом (см. таблицу). Кроме того, противовоспалительным действием обладают приправы (жгучий перец, горчица, имбирь, куркума, лакрица), зелень и ягоды. Несбалансированные по составу продукты питания, наоборот, способствуют увеличению веса, что само по себе является фактором риска воспаления, так как жировая ткань выделяет большое количество воспалительных цитокинов. Воспалительные процессы возникают при употреблении жареной пищи (картошки фри и т. п.), сладкой газировки, рафинированных углеводов (белый хлеб, выпечка), маргарина, сала, красного и глубоко переработанного мяса (такого как гамбургеры, стейки, сосиски, колбасы).

Таблица. Воспалительный статус диеты

Доказанной противовоспалительной эффективностью обладает средиземноморская диета. Она характеризуется высоким содержанием Омега-3 жирных кислот, прежде всего за счет рыбы и растительных масел. Средиземноморская диета основана на местных сезонных свежих овощах, фруктах, хлебе из цельного зерна, бобовых, орехах и оливковом масле.

4. Антимутагенное

В наших клетках под повсеместным воздействием разных видов ионизирующих излучений, ультрафиолета, химических мутагенов, тяжелых металлов и свободных радикалов повреждается молекула ДНК, в которой сосредоточена вся наследственная информация, необходимая для жизнедеятельности клеток. Некоторые компоненты нашего питания уменьшают риск повреждения ДНК и накопления мутаций. В научной литературе описаны некоторые антимутагены, содержащиеся в доступных продуктах питания (см. таблицу). У них может быть разный принцип действия: они могут перехватывать свободные радикалы, повреждающие ДНК, либо стимулировать гены, продукты которых отвечают за восстановление ДНК.

Таблица. Антимутагены пищи

5. Горметическое

Ключевую роль в обеспечении жизнедеятельности на клеточном уровне играют белки ответа на стресс. Отсутствие питательных веществ, повреждение ДНК при воздействии радиации, недостаток кислорода, воздействие токсинов, повышенные или пониженные температуры воспринимаются клетками как стресс-факторы. Они могут вызывать существенные повреждения, и, если бы клетка не умела на них отвечать и восстанавливать себя, она бы погибла.

Активация системы ответа на стресс и восстановления может не только обратить повреждение вспять, но и перевести систему на более высокий уровень защиты от новых спонтанных ошибок и повреждений, в том числе связанных со старением. Механизмы сопротивления стрессам могут быть индуцированы факторами, вызывающими умеренный стресс, который не сопровождается значительным повреждением, но способен активировать защитный ответ. Это явление было названо «гормезисом», а его причины получили название «горметины».

Таким образом, умеренные стрессы полезны, если они происходят нечасто. Они как бы закаливают клетку перед более серьезными стрессами — такими как старение. Однако, если умеренный стресс передозировать, резервные возможности истощатся и повреждения будут накапливаться еще больше. Особенностью действия горметинов является благоприятное воздействие в малых дозах и повреждающее в больших дозах — так называемая U- или J-образная зависимость эффекта от дозы. Примеры природных соединений, влияющих по принципу горметинов, приведены в таблице. По принципу действия к горметинам можно отнести почти все полифенолы, которыми богаты овощи, фрукты, ягоды, зелень, орехи, чай, кофе и шоколад. В низких концентрациях горметины вызывают в клетках незначительные повреждения, однако при этом стимулируют активность генов систем детоксификации, устранения агрегатов денатурированных белков, аутофагию, починку ДНК или даже гибель опухолевых клеток.

Таблица. Примеры горметинов пищи

6. Без добавленного сахара, с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой.

Добавленный сахар (сахароза, глюкоза, фруктоза) содержится в газированных напитках, соках, покупной выпечке и десертах. Кроме того, высокий уровень быстрых углеводов в крови возникает при употреблении крахмалистых или рафинированных продуктов: сладостей, выпечки, хлеба, картофеля, макаронных изделий, белого риса, злаковых хлопьев. Избыточный сахар ускоряет старение мозга, служит топливом для опухолевых клеток, вызывает повреждение белков соединительных тканей, а значит, морщинистость кожи, помутнение хрусталика, старение сосудов, тканей легких, печени и почек. Образующиеся при взаимодействии сахара с белками конечные продукты гликирования, особенно в процессе жарки, обладают воспалительными свойствами, ускоряя старение всего организма.

7. Содержащие биологически активные вещества, ингибирующие молекулярные старение-ассоциированные сигнальные пути.

Генетика старения как наука активно развивается. Мы уже знаем десятки генов, уменьшение активности которых у мышей и других модельных животных замедляет старение. Те же самые гены есть у человека, поэтому они рассматриваются как перспективные мишени для замедления старения фармакологическими средствами. К сожалению, в аптеках пока нет лекарств против старости, но нам известны вещества, содержащиеся в продуктах питания, которые способны несколько приглушать эти гены и, вполне вероятно, тем самым способствовать замедлению старения (см. таблицу).

Таблица. Ингибиторы старение-ассоциированных сигнальных путей

С этой же целью стоит избегать избытка разветвленных аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) и метионина, которые содержатся в большом количестве в животных белках и гиперактивируют связанный со старением клеток белок mTOR, вызывая стресс на клеточном уровне и в конечном итоге неспособность клеток делиться.

Мое домашнее меню

Предлагаю перейти от теории к практике: представляю на ваш выбор рецепты моей домашней диеты. Эти рецепты не означают жестко заданный ежедневный рацион на всю неделю, они скорее являются примерами, основанными на всех семи озвученных выше принципах диеты долгожителя. Вам стоит их адаптировать для себя, исходя из своих потребностей в калориях и доступности тех или иных продуктов.

Завтрак

Завтрак — обязательное событие каждого дня. Пропущенный завтрак может обернуться ранним развитием сердечно-сосудистых заболеваний или сахарного диабета. В то же время уровень сахара с утра бывает довольно высоким — именно так гормон кортизол будит наш мозг. Глюкоза черпается из запасов печени, поэтому продукты с высоким гликемическим индексом на завтрак ни к чему, как и сугубо белковая пища, так как на ее переваривание уйдет много сил, которые еще пригодятся в начале рабочего дня. Поэтому на завтрак в будние дни я предпочитаю банан или авокадо. Неплохим выбором будет и каша из проростков и сорго. По утрам может быть особенно полезна свежая брокколи или ее проростки: сульфорафан, природное соединение, обнаруженное в брокколи и других крестоцветных, ингибирует выработку глюкозы клетками печени. Кроме того, в клиническом исследовании сульфорафан-содержащий экстракт ростков брокколи улучшал уровень глюкозы натощак у пациентов с ожирением и диабетом типа 2.

В качестве напитка я использую стакан разбавленного лимонного сока — разумеется, без сахара. На работе мы пьем с утра чай или кофе, пока определяемся с планами на день.

В выходные дни я могу себе позволить на завтрак сбитый в блендере термостатный йогурт без сахара вместе с очищенным авокадо и листьями свежего шпината.

Обед или ужин

Супы

Суп из морепродуктов

Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):

• некрупный помидор

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили

• кусочек стебля сельдерея

• четверть луковицы

• зелень петрушки и укропа

• стебель спаржи

• стручки фасоли

• лук-порей

Добавляем 3 морских гребешка, 5 креветок, 2 кольца кальмара, 5 оливок. С момента закипания варим 2 минуты. В готовое блюдо добавляем соевый соус и бальзамический уксус по вкусу, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.

Суп из грибов

Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):

• замороженные белые грибы

• небольшой помидор

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили

• кусочек стебля сельдерея

• четверть луковицы

• зелень петрушки и укропа

• стебель спаржи

• стручки фасоли

• лук-порей

В готовое блюдо добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный. В тарелку с готовой порцией добавляем оливковое масло.

Рыбный суп

Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):

• некрупный помидор

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили

• кусочек стебля сельдерея

• четверть луковицы

• зелень петрушки и укропа

• стебель спаржи

• стручки фасоли

• лук-порей

Отдельно отвариваем два куска рыбы (палтус и осетрина) не до готовности. Отделяем мякоть от костей и добавляем в овощной бульон. Бульон из — под рыбы процеживаем в отваренные овощи. В готовое блюдо добавляем соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, 2–3 лавровых листа.

Суп из чечевицы

Чечевицу или смесь бобовых предварительно промыть и замочить на 5–7 часов, затем отварить в течение получаса.

Добавляем овощи и варим смесь до готовности (20 мин. от момента закипания):

• некрупный помидор

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили

• кусочек стебля сельдерея

• четверть луковицы

• зелень петрушки и укропа

• стебель спаржи

• стручки фасоли

• лук-порей

В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, перец черный, оливковое масло.

Суп-пюре из брокколи

Отвариваем овощи до готовности (20 мин. от момента закипания):

• некрупный помидор

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили

• кусочек стебля сельдерея

• четверть луковицы

• зелень петрушки и укропа

• стебель спаржи

• стручки фасоли

• лук-порей

• 4 соцветия брокколи

В готовый отвар добавляем по вкусу соевый соус, прованские травы, карри, черный перец, оливковое масло. Охлаждаем и сбиваем в блендере.

Салаты

Овощной

• небольшой помидор

• четверть свежего огурца

• четверть болгарского перца

• кусочек перца чили, стебля сельдерея и лука-порея

• зелень петрушки и укропа

• добавляем соевый соус, бальзамический уксус

• 7 оливок

• тертый имбирь

• урбеч из черного тмина

• порошок спирулины на кончике ножа

• шрот расторопши

• ржаные отруби

• семена чиа, льна, кунжута

• прованские травы

• карри, черный перец

• трюфельное масло для аромата

• оливковое масло

Грибной

Замачиваем на 7–8 часов 4 штуки грибов муэр. Затем хорошо промываем и нарезаем соломкой. Добавляем четверть луковицы репчатого лука, 2 дольки чеснока, зелень петрушки и укропа, перетертый корень имбиря. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом. Добавляем прованские травы, карри, перец черный, семечки кунжута, чиа и льна. Заправляем оливковым маслом.

Салат из свежей капусты

Мелко шинкуем кусок свежей белокочанной капусты. Соломкой измельчаем четверть болгарского перца, репчатого лука и свежей моркови. Заправляем прованскими травами, карри, черным перцем, бальзамическим уксусом, соевым соусом. Посыпаем кунжутными семечками. Поливаем оливковым маслом.

Тертая морковь или репа Натираем на терке морковь или репу.

Едим свежими, без заправки.

Второе

Рыба с каперсами и карри

Кусок палтуса тушим без добавления воды под крышкой с добавлением оливкового масла,

5-6 каперсов, 0,5 чайной ложки готовой горчицы и цедрой апельсина, карри, перца и прованских трав. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Индюшатина отворная

Кусок индюшатины отвариваем 30 минут, готовое мясо посыпаем карри, прованскими травами, черным перцем, семечками кунжута, зеленью петрушки и укропа.

Сбрызгиваем соевым соусом.

Морепродукты

Морские гребешки (либо креветки, либо кальмары) тушим без добавления воды под крышкой с добавлением оливкового масла, 5–6 каперсов, 0,5 чайной ложки готовой горчицы и цедры апельсина, карри, перца и прованских трав. Сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом.

Белые грибы

Замороженные белые грибы тушим в воде 30 минут. Готовые грибы сбрызгиваем бальзамическим уксусом и соевым соусом. Добавляем карри, черный перец, прованские травы, зелень петрушки и укропа.

Гарниры

Брокколи тушеная

Один баклажан порезать мелкими кубиками, добавить мелко порезанные 4 соцветия брокколи (они должны полежать в свеженарезанном виде не менее получаса, для того чтобы высвободившийся фермент мирамидаза успел наработать геропротектор сульфорафан, который довольно устойчив к последующей термической обработке).

Порезать четверть болгарского перца. Сбрызнуть соевым соусом. Добавить оливковое масло. Тушить без добавления воды 15 минут.

Батат отварной

Отвариваем порезанный кубиками батат 15 минут от момента закипания. В готовое блюдо добавляем измельченный чеснок, петрушку и укроп, прованские травы. Поливаем оливковым маслом.

Свекла отварная

Отвариваем свеклу прямо в шкурке в течение 40 минут, после чего очищаем и разрезаем на доли.

Маш (либо чечевица, фасоль, сорго, овсяная крупа)

Замачиваем на 7 часов (это приведет к разрушению избытков фитиновой кислоты). Отвариваем до готовности. Добавляем в готовое блюдо петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Киноа (либо канива, амарант, греча, ячневая крупа)

Варим до готовности на воде. Добавляем в готовое блюдо петрушку, укроп, карри, оливковое масло, соевый соус.

Остеопороз

Всемирная организация здравоохранения определяет остеопороз как прогрессирующее системное заболевание скелета, проявляющееся утратой костной массы и микроструктурными повреждениями костной ткани, которые повышают хрупкость кости и риск переломов. С этим заболеванием связан высокий риск нетрудоспособности и смертности, что делает его все более значимой медицинской и социально — экономической проблемой во всем мире. ВОЗ рассматривает остеопороз как вторую по значимости медицинскую проблему после сердечно-сосудистых заболеваний.

Потеря костной массы с возрастом — это универсальный феномен, присутствующий у женщин и мужчин всех популяций. Начиная со среднего возраста резорбция кости преобладает над ее образованием, что приводит к устойчивой потере костной массы, особенно выраженной у женщин в первые 5-15 лет после менопаузы из-за прекращения выработки эстрогена. Распространенность остеопороза у мужчин примерно на 50 % ниже, чем у женщин.

Остеопороз — комплексное многофакторное заболевание. На развитие этого заболевания оказывают влияние такие факторы, как пол, генетическая предрасположенность, гормональный статус, питание, механическое воздействие и стиль жизни. Минеральная плотность костной ткани является лишь одним из компонентов прочности кости — другие включают качество, структуру и обменные процессы в кости.

Распространенность остеопороза у мужчин примерно на 50 % ниже, чем у женщин.

Половые гормоны оказывают на кости огромное влияние, что наиболее наглядно проявляется у женщин после менопаузы. Прекращение секреции эстрогена у женщин при менопаузе (или снижение секреции тестостерона у мужчин) способствует ускоренной потере костной массы. Если это состояние не компенсировать, то женщина в возрастном промежутке от 50 до 60 лет может потерять 20–30 % губчатых костей и от 5 до 10 % кортикальных костных тканей (расположенных в основном в длинных костях).

Питание является одним из нескольких важных факторов для оптимального здоровья костей и профилактики остеопороза. Кости приблизительно на 80–90 % состоят из кальция и фосфора. В исследованиях рисков этого заболевания основное внимание уделяется роли кальция, витамина D, белка, молочных продуктов и продуктов из сои. Все больше данных свидетельствует о положительной роли и других нутриентов, особенно таких как магний, цинк, медь, железо, калий, марганец, комплекс витаминов В, витамины С, А, Е и К, а также биологически активных веществ (например, каротиноидов). Определенную роль играют фитоэстрогены, кофеин, алкоголь, фитиновая кислота и оксалаты.

Взрослый человеческий организм содержит от 1000 до 1500 г кальция (в зависимости от пола, расы, размера тела), из которых 99 % встречается в костях в форме гидроксиапатита. В связи с этим кальций, вероятно, является наиболее изученным питательным веществом с точки зрения здоровья костей. Потребность в кальции из пищи имеет определенный порог, превышение которого уже не способствует улучшению качества костной массы — избыточный кальций активно выводится с мочой. Для взрослых женщин пороговое значение кальция в пище составляет 1100 мг в день, а верхний допустимый предел 2500 мг в день (включая диету и биодобавки) не должен превышаться, особенно при почечной недостаточности. В противном случае возникает риск побочных явлений: проблем с почками, кальцификация сосудов, суставов и мягких тканей. Особенно опасны в этой связи кальциевые добавки, прежде всего натуральные, поскольку в них часто присутствуют примеси вредных элементов — алюминия и свинца.

Для взрослых женщин пороговое значение кальция в пище составляет 1100 мг в день, а верхний допустимый предел 2500 мг в день (включая диету и биодобавки) не должен превышаться, особенно при почечной недостаточности.

Несмотря на уверения некоторых медицинских работников, легкоусвояемый кальций присутствует не только в молочной продукции. На первом месте по проценту усвоения кальция находится цельнозерновой хлеб (82 %), затем брокколи (61 %) и другие виды капусты, и лишь затем следуют молочные продукты (32 %) (см. таблицу). Однако молочные продукты превосходят другие продукты питания по количеству усвоенного кальция на одну порцию.

Среди всех неорганических элементов фосфор (P) является вторым по представленности после кальция в костях: 85 % общего объема фосфора сконцентрировано в скелете. Фосфор широко распространен в продуктах питания, включая мясо, птицу, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, бобовые, зерновые. В переработанной промышленным способом пище фосфаты присутствуют в составе стабилизаторов кислотности, эмульгаторов и противослеживающих агентов. Рекомендуемое количество составляет 700 мг/день.

Таблица. Биодоступность кальция в продуктах питания

[https://www.dairynutrition.ca/nutrients-in-milk-products/calcium/calcium-and-bioavailability]

Несмотря на то что фосфор является важным питательным веществом, существует опасение, что его чрезмерное количество может нанести ущерб качеству костей. Например, при избытке фосфора в пище повышается его концентрация в сыворотке крови, что приводит к нежелательному падению в сыворотке ионизированного кальция и повышению секреции паратиреоидного гормона, запускающего резорбцию костей и ткани зубов для предотвращения гипокальциемии в крови. Регулярное употребление кока-колы (в ней очень много фосфора) особенно противопоказано женщинам старших возрастных групп.

В человеческом теле содержится около 25 граммов магния (Mg), две трети из которых находятся в скелете. Магний в кости не является неотъемлемой частью кристаллической структуры гидроксиапатита, как кальций и фосфор, однако он является крайне необходимым для здоровья костей. Дефицит магния ухудшает метаболизм кальция, приводит к гипокальциемии, дефициту витамина D и нервно-мышечной гипервозбудимости. Основной причиной гипокальциемии, обычно наблюдаемой при дефиците магния, является нарушение секреции паратиреоидного гормона. Исследования на животных показывают, что дефицит магния приводит к уменьшению прочности и объема кости, снижению развития костей и рассогласованию формирования и резорбции костей. Рекомендуемая норма магния составляет 360 мг/день. Хорошими источниками магния в пище являются цельные зерна, овощи (брокколи), орехи и семена. В качестве источника магния может служить минеральная и жесткая питьевая вода.

Железо является кофактором ферментов, необходимых для синтеза коллагена — белка соединительной ткани, в том числе и костной. При дефиците железа прочность кости на разрыв снижается. О недостатке запасов железа в организме свидетельствуют низкие уровни ферритина в крови. Кстати говоря, усвоению железа могут мешать некоторые другие питательные вещества, например высокий уровень потребляемого кальция, особенно в виде карбоната. По этой причине стоит потреблять кальций и железосодержащую пищу или биодобавки отдельно, в разное время. Железо может поступать в организм в двух формах — быстроусвояемого гемового железа (из печени, красного и белого мяса, рыбы) и низкодоступного негемового железа (из зелени, фруктов и овощей). Напротив, избыток железа в организме или некоторые связанные с ним заболевания (такие как гемохроматоз, африканский гемосидероз, хроническая болезнь почек) являются токсичными для клеток костей и могут способствовать развитию остеопороза.

Тело человека содержит 1–2 г цинка, большая часть из которого находится в мышцах, костях, коже и волосах. Цинк является кофактором ферментов, участвующих в строительстве костей — коллагеназы (этот фермент формирует белковый компонент и структуру кости) и щелочной фосфатазы (этот фермент отвечает за костную минерализацию). Дефицит цинка также приводит к нарушению в клетках синтеза ДНК и белка и нарушениям деления клеток. Известно, что низкие уровни цинка в сыворотке крови и чрезмерная экскреция его с мочой связаны с остеопорозом у людей. Благотворное влияние дополнительного приема препаратов цинка наблюдалось в позвонках и бедренных костях на фоне интенсивных упражнений на беговой дорожке.

Цинком богаты продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, устрицы, яйца), бобовые, хлеб из цельного зерна и молоко. Ухудшают усвоение цинка фитиновая кислота, пищевые волокна, низкое качество белка (особенно когда недостаточно аминокислоты лизина) в пище. Дефицит цинка обычно встречается у подростков и пожилых людей.

В нашем организме присутствует 75-100 мг меди. Медь необходима для созревания и поддержания механической прочности коллагена — этим она влияет на структуру и состав кости. Дефицит меди практически не встречается, так как она содержится в большинстве продуктов питания. Ее особенно много в бобовых, орехах, цельных зернах, говяжьей печени и моллюсках. Безопасным считается потребление до 3 мг меди в день.

Натрий поступает в организм в основном в составе поваренной соли, и его ежедневное количество должно быть не менее 0,5 г и не более 2,4 г (5 г пищевой соли). Несмотря на то что роль натрия в увеличении артериального давления все еще дискутируется, его эффект на выведение кальция из организма уже доказан. Поваренная соль увеличивает мочевыделение и тем самым потерю организмом кальция: на каждые 2,3 мг натрия, выделяемого с мочой, организм теряет 24–40 мг кальция. В экспериментах на животных доказано, что избыток натрия в диете вызывает утрату костной массы. Исследование женщин после менопаузы показало, что дополнительное употребление натрия приводит к увеличению маркеров резорбции кости.

Витамин D является предшественником гормона, который регулирует в организме метаболизм кальция и фосфора. Активная форма витамина D, кальцитриол, активирует всасывание кальция в кишечнике, стимулируя выработку переносчика кальция кальмодулина.

Он также влияет на обмен в костях, поэтому дефицит витамина D нарушает костную минерализацию. Уровень активной формы витамина D в крови снижается с возрастом. Это связано с меньшим пребыванием на солнце, ухудшением качества питания и физиологическими изменениями в коже, почках и печени, в которых происходит активация витамина D, а также с приемом стероидных фармпрепаратов. Не менее половины пожилых людей в северных широтах страдают от недостатка витамина D. Хотя проведенное большое исследование показало отсутствие влияния приема витамина D на частоту переломов, он снижает риск остеомаляции — недостаточной минеральной плотности костей. Недостаток витамина D снижает мышечный тонус, в результате чего повышается риск падений и переломов. Витамин D содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба, сливочное масло, печень. Эффективность употребления добавок кальция без приема витамина D невелика.

Витамин К представляет собой кофактор остеокальцина — фермента, необходимого для включения кальция в гидроксиапатит, минеральную составляющую кости. Несколько исследований показали, что недостаточный уровень витамина К связан с низкой минеральной плотностью костей или повышенной частотой переломов. Восполнение витамина К способствует активизации остеокальцина, уменьшает выведение кальция с мочой и улучшает регенерацию костей.

Норма потребления витамина К составляет 55–70 мкг. Этот витамин поступает в наш организм из нескольких источников. Витамин К1 содержится в зелени, овощах (особенно брокколи, капусте, шпинате, салате в количестве 100 мкг на 100 г). Источником витамина К2 (МК-4, MK-7) являются полезные микроорганизмы нашего кишечника и некоторые продукты, такие как натто (особым образом ферментированная соя). Жирные кисломолочные продукты (йогурт, кефир, сыр) содержат в большом количестве другие формы витамина К2 (MK-9, MK-10 и MK-11). Риск приобрести дефицит витамина К велик у людей с нарушением усвоения жиров или хронически принимающих антибиотики.

Витамин С требуется для образования сшивок коллагена, повышающих прочность волокон соединительной ткани. Проблемы с плотностью костей появляются у людей, болеющих цингой.

В качестве антиоксиданта витамин С снижает негативное действие на здоровье костей при курении, которое в 1,5–2 раза увеличивает частоту переломов. У курящих женщин высокие дозы витаминов Е и С (но не бета-каротина или селена) значительно снижают шансы перелома шейки бедра.

Витамин С снижает негативное действие на здоровье костей при курении, которое в 1,5–2 раза увеличивает частоту переломов. У курящих женщин высокие дозы витаминов Е и С значительно снижают шансы перелома шейки бедра.

Ретиноевая кислота (витамин А) оказывает влияние на структуру кости через регуляцию активности остеобластов (клеток, строящих кость) и остеокластов (клеток, ее разрушающих). И недостаток, и избыток витамина А в равной степени вреден для костей. Гипервитаминоз витамина А провоцирует резорбцию кости и переломы, а недостаток этого витамина угнетает процессы перестройки кости. В рекомендованных дозах витамин А безопасен для костей.

Витамин А в разных формах содержится в животных продуктах и цветных овощах.

Недавние исследования показали, что оливковое масло, соевые бобы, черника и продукты, богатые Омега-3, такие как рыбий жир и масло льняного семени, также могут способствовать укреплению костей. С этой же точки зрения может быть полезно умеренное потребление определенных алкогольных и безалкогольных напитков, таких как вино, пиво и зеленый чай. Женщины в постменопаузе, которые принимают гормонозаместительную терапию и при этом употребляют умеренное количество алкоголя, реже сталкиваются с переломами бедра, чем трезвенники. Это наблюдение объясняется способностью алкоголя стимулировать преобразование андрогенов в эстрогены. В постменопаузный период жизни это является основным способом возникновения женских половых гормонов. Но нельзя исключить и эффекты от других полезных составляющих, которые содержатся в слабоалкогольных напитках, таких как флавоноиды, антиоксиданты и гидроксистильбен. Кроме того, по сравнению с воздерживающимися от употребления алкоголя у умеренно пьющих людей наблюдаются более благоприятный психический статус, сниженный уровень стресса и депрессии, низкая усталость от работы и снижение заболеваемости деменцией. Алкоголь в больших дозах, напротив, может привести к потере костной массы, поэтому употребление алкоголя необходимо ограничить до двух доз в день.

Кофе, чай, гуарана и безалкогольные напитки типа кока-колы содержат кофеин, который способен уменьшить усвоение кальция в кишечнике и ускорить потерю костной массы. Употребляйте эти напитки в умеренных количествах. Что же касается кофе, для профилактики остеопороза рекомендуется употреблять не более трех чашек этого напитка в день. При достаточном количестве кальция в диете вредный эффект кофеина становится практически не заметен. А кока-кола наравне с кофеином содержит фосфаты, которые мешают усвоению кальция, поступающего из продуктов питания.

Увеличение потребления белка повышает выход кальция из организма: на каждые 50 г съеденного белка организм теряет 60 мг кальция. Теоретически высокобелковая диета должна ухудшать здоровье костей. О повышенной резорбции костей при диете с повышенным содержанием белка свидетельствуют и клинические данные. Но недостаток белка не менее вреден для костей. Оптимальной для здоровья костей будет диета, содержащая умеренные уровни белка (приблизительно 1,0–1,5 г/кг массы тела).

В конце шестидесятых годов возникло предположение, что костная ткань может служить ионообменной или буферной системой для нейтрализации кислотных или щелочных продуктов питания и поддержания постоянного рН крови. В ответ на метаболический ацидоз (закисление крови) кость может растворяться и высвобождать кальций для нейтрализации возникших избыточных протонов. Таким образом, продукты питания, повышающие кислотность крови (такие как мясо), особенно если они потребляются в течение длительного времени, могут способствовать истощению кальция и повышенному риску остеопороза, в отличие от фруктов и овощей, богатых щелочными компонентами и молочными продуктами с нейтральной реакцией.

Мясо действительно способствует потере организмом кальция. Например, эскимосы, питающиеся преимущественно мясной пищей с огромным количеством белка (200 г/день) при недостатке кальция в диете, в возрасте после 50 лет утрачивают костную массу гораздо быстрее, чем среднестатистические американцы. Однако лакто — ово-вегетарианцы в возрасте после 50 лет тоже отличаются быстрой утратой костной массы, хотя они потребляют больше «щелочных» и «нейтральных» продуктов. Таким образом, гипотеза о кислотно — основном балансе до сих пор не подтверждена. Осложняет выводы еще и комплексность питания, которое содержит, помимо щелочных или кислых зольных элементов, также витамины, костеобразующие минералы и питательные вещества. Например, овощи и фрукты богаты такими полезными для костей компонентами, как витамин К, магний, калий, цинк и пищевые волокна.

Эпидемиологические исследования выявили связь между потреблением фруктов и овощей и здоровьем костей. Увеличение потребления овощей и фруктов связано с увеличением массы костной ткани, уменьшением ее потери и со снижением риска переломов. Потребление овощей и фруктов менее пяти порций в день приводит к увеличению переломов шейки бедра — это показало шведское когортное исследование, которое продолжалось 14 лет и в котором приняли участие 40 644 мужчин и 34 947 женщин. Аналогичная связь между потреблением овощей и переломами бедра была также обнаружена в европейской когорте 48 814 мужчин и 139 981 женщины. Рандомизированное контролируемое исследование 276 здоровых женщин в постменопаузе показало, что добавление 300 г фруктов и овощей в день в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости. В китайской популяции, в которой потребление фруктов и овощей существенно выше, чем в Европе или США, частота остеопороза значительно ниже.

Добавление в ежедневный рацион 300 г фруктов и овощей в течение 2 лет увеличивает минеральную плотность кости.

Вещества растительного происхождения представляют собой разнообразные природные соединения, обладающие биологической активностью. Одна из таких групп, фитоэстрогены, включает около 20 соединений, которые содержатся в более чем 300 растениях, включая сою, зерновые, фрукты, кофе и травы. По своей химической структуре это нестероидные соединения, которые оказывают влияние на клетки, подобное женским половым гормонам. К таким соединениям относятся изофлавоны, которые содержат соевые продукты: они повышают плотность костей и снижают частоту переломов.

Различные бобовые, которые сейчас в большом разнообразии представлены в супермаркетах, содержат кальций, магний, клетчатку и другие важные питательные вещества. Однако они также содержат большое количество фитиновой кислоты, а фитаты мешают организму усваивать кальций из бобовых. Чтобы уменьшить уровень фитатов, бобовые можно замочить на несколько часов в воде до момента приготовления. Фитиновая кислота — это форма запасания фосфора в семенах. Замачивание запускает процессы, связанные с прорастанием, в результате чего активируется фермент фитаза, которая разрушает большую часть фитиновой кислоты.

Пшеничные отруби также содержат высокие уровни фитатов, которые могут предотвратить поглощение кальция. Более того, в отличие от бобовых пшеничные отруби способны снижать поглощение кальция из других пищевых продуктов, съеденных одновременно с отрубями. Например, если добавить отруби в молоко, йогурт или кефир, то содержащийся в молочных продуктах кальций не усвоится. Если вы принимаете добавки кальция, стоит употреблять их за два часа и более до или после приема пшеничных отрубей.

Мешают усвоению кальция из продуктов питания и большие количества оксалатов (солей щавелевой кислоты). К таким продуктам относятся, например, шпинат, ревень, зелень свеклы и некоторые бобовые. Они содержат другие необходимые питательные вещества, однако их не следует считать источниками кальция.

Для лучшего качества костей и общего состояния здоровья важно употреблять достаточно, но не слишком много белка. Многие пожилые люди в своих рационах не получают достаточного количества белка, что может быть вредно для костей. Тем не менее специальные диеты с высоким содержанием белка, которые включают несколько порций мяса и другого животного белка в каждом приеме пищи, также могут привести к потере кальция организмом. А вот кисломолочные продукты, хотя и являются продуктами с высоким содержанием белка, также содержат кальций, который важен для здоровых костей.

Употребление в пищу продуктов с большим количеством поваренной соли (натрия) приводит к потере кальция и может провоцировать потерю костной массы. Попытайтесь ограничить количество обработанных продуктов, консервов и соли в пище. Стремитесь потреблять не более 2300 мг натрия в день.

Ежедневное количество натрия в пище следует ограничить до 2300 мг.

Наиболее благоприятной в плане снижения рисков остеопороза признана средиземноморская диета, которая отличается существенной долей потребления овощей, фруктов и оливкового масла. Частота случаев переломов в странах, где практикуется эта диета, существенно ниже. Существуют свидетельства о том, что особенно благоприятное воздействие оказывают полифенольные вещества, входящие в состав оливкового масла первого холодного отжима.

Таблица. Рекомендации Национального фонда остеопороза США по питанию для улучшения плотности костей[2]

Саркопения, здоровье суставов и двигательная активность

Девять процентов случаев преждевременных смертей во всем мире может быть вызвано отсутствием достаточной физической активности. По статистическим оценкам, недостаточная физическая активность, по крайней мере отчасти, обусловливает смертность от ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, а также рака молочной железы и толстого кишечника.

По сравнению с умеренно активными людьми у неактивных людей отмечается увеличение риска смертности от всех причин на 17 % и на 11 % увеличение риска смертности от опухолей. Минимальная физическая активность должна составлять не менее 15 минут ежедневно (рекомендованная — до 100 минут ежедневно), а каждые дополнительные 15 минут ежедневных упражнений (свыше минимальных 15 минут) способствуют дополнительному сокращению на 4 % смертности от всех причин и на 1 % смертности от всех опухолевых заболеваний. В этом отношении энергичные упражнения имеют гораздо больший положительный эффект, чем умеренные.

Саркопения — это один из наиболее явных признаков старения. Саркопения — это постепенная утрата пожилыми людьми белковой мышечной массы и мышечной функции, которая проявляется либо в снижении силы мышц, либо в пониженной физической работоспособности. В сентябре 2016 года диагноз «саркопения» был официально включен в дополненную Десятую международную классификацию болезней (МКБ-10). Саркопения связана с рисками падения, инвалидности, потерей независимости и смертностью, однако она поддается лечению, если вовремя ее распознать. Масса мышц теряется со скоростью примерно 8 % за десятилетие начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15 % за каждые 10 лет. Саркопению можно выявить, например, если скорость ходьбы становится менее 1 м/с или расстояние ходьбы менее 400 м за 6 минут.

Масса мышц теряется со скоростью примерно 8 % за десятилетие начиная с 50-летнего возраста, а после 70 лет потеря достигает 15 % за каждые 10 лет.

Важно знать, что прогрессирующую потерю массы, силы и функции скелетных мышц лучше предотвратить, чем пытаться ее восстановить в более старшем возрасте. Профилактика должна начинаться как можно раньше.

Метаанализ 37 рандомизированных контролируемых клинических исследований позволил установить наилучшую стратегию для противодействия саркопении у людей старше 60 лет. В этих исследованиях изучалась эффективность нескольких подходов, связанных с дополнительными физическими нагрузками, питанием и биодобавками, включая белки, незаменимые аминокислоты, креатин, β — гидрокси-метилбутират и витамин D. В подавляющем большинстве исследований у пожилых пациентов мышечная масса и сила возрастали под влиянием регулярных физических упражнений любого типа.

Практически во всех испытаниях физические нагрузки увеличивали массу мышц, их силу и физическую работоспособность.

Наиболее эффективными для борьбы с саркопенией являются силовые тренировки с сопротивлением. Упражнения с сопротивлением приводят к динамическим и статическим сокращениям мышц, направленным против внешнего сопротивления, и требуют постепенного увеличения нагрузки с течением времени. Эти упражнения могут выполняться на тренажерах с сопротивлением в фитнес — клубе, путем поднятия тяжестей, растягивания резинового эспандера или использования веса собственного тела. У пожилых людей упражнения на сопротивление должны выполняться не реже двух или трех дней в неделю (не следующих друг за другом) и по меньшей мере с одним подходом из 8-12 повторений (эксперты рекомендуют 10–15 повторений) для всех основных групп мышц. Когда становятся выполнимыми два подхода на двух последовательных тренировочных занятиях, нагрузка может быть увеличена на 2-10 %.

Неплохо влияют на состояние мышц аэробные упражнения. Аэробные упражнения — это форма физической активности, когда мышцы активно используют кислород для удовлетворения потребностей в энергии во время физических упражнений. Примерами аэробных упражнений являются плавание, быстрая ходьба, велоспорт, бег трусцой, танцы или водная аэробика. Аэробные упражнения улучшают метаболизм, уменьшают окислительный стресс, который способствует старению, и оптимизируют работоспособность. Они также оказывают благотворное влияние на саркопению, улучшают чувствительность к инсулину скелетных мышц и стимулируют гипертрофию мышц. Хотя в отношении гипертрофии мышц аэробные упражнения все-таки менее эффективные, чем упражнения с сопротивлением. Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок. Кстати сказать, регулярные занятия танцами снижают риск саркопении у женщин старшего возраста.

Ежедневно необходимо проводить не менее 30 минут умеренной аэробной активности и 20 минут в сутки высокоинтенсивных аэробных нагрузок.

Увеличение потребления белка увеличивало массу и силу мышц лишь в четверти исследований, не влияя при этом на физическую работоспособность. Тем не менее людям в возрасте 65 лет и старше рекомендуется ежедневно употреблять белка не менее 1,0–1,2 г/кг массы тела. А вот дополнительное введение в рацион незаменимых аминокислот никак не влияло на показатели, связанные с саркопенией. β — гидрокси-метилбутират способствовал увеличению массы мышц только в одном исследовании, но это вещество не оказало воздействия на силу мышц или физическую работоспособность. Креатин улучшал массу и силу мышц в 4 из 5 испытаний.

Кроме того, необходимо также отслеживать уровень витамина D в сыворотке крови и поддерживать его адекватное потребление 700-1000 МЕ в день. Низкие уровни витамина D в крови (ниже 50 нмоль/л) связаны с уменьшением мышечной силы и со слабостью мышц. Дополнительно изучалось влияние зеленого чая, изофлавонов сои, оксида магния и витаминно-минеральных комплексов, однако их эффективность доказать не удалось.

Зерна граната содержат вещества (эллагитаннины), которые преобразуются кишечной микрофлорой в уролитин А. Доклинические данные доказали его эффективность при саркопении, сейчас проводятся клинические исследования с участием пожилых людей. Но эти вещества имеет не только гранат: ежевика, клубника, клюква, орехи пекан и грецкие орехи содержат их в достаточном количестве, а малина является даже лучшим источником этих веществ, чем сам гранат.

Исследования на культурах клеток или животных позволили установить, что флавоноиды цитрусовых, полифенолы винограда и кофе, стероиды женьшеня и куркумин, содержащийся в карри, обладают потенциальной защитной активностью по отношению к мышцам. Однако в клинических исследованиях на пожилых людях, страдающих саркопенией, эти данные пока что еще проверены не были. В отдельных исследованиях на пациентах наблюдалось увеличение работоспособности и скорости восстановления, а также уменьшения усталости на фоне приема чая, женьшеня, айвы, тыквы, шалфея, ашвагандхи, элеутерококка, малины, винограда, имбиря и куркумина. Выживаемость и регенерацию клеток мышц повышали также экстракты родиолы розовой, мушмулы, чая.

Многие фармакологические агенты, такие как ингибиторы миостатина, тестостерон, ингибиторы ангиотензинпревращающего фермента и вещества, модулирующие гормон грелин, исследуются для лечения саркопении, но имеющихся данных недостаточно, чтобы подтвердить ценность их использования в медицинской практике.

Кардиореспираторный фитнес — это максимальная способность сердца прокачивать кровь и возможность скелетных мышц извлекать и использовать кислород. Это то, что простым языком называют «быть в форме». Женщины с более высокой степенью фитнеса, которая оценивается по способности переносить нагрузку, измеряемую в метаболических эквивалентах на беговой дорожке, имеют более низкие риски смертности. В то же время улучшается снабжение всех органов и самого сердца кислородом, разрастается капиллярная сеть, уменьшаются риски венозной тромбоэмболии. Кроме того, менее заметными становятся возрастные изменения в структуре мозга.

Регулярные физические нагрузки помогают снизить инсулинорезистентность (риск развития сахарного диабета, гипертонии и ожирения), уменьшить риски саркопении (слабости мышц) и остеопороза (ломкости костей). Физические упражнения обладают противовоспалительным действием. Например, снижение массы висцерального жира подавляет инфильтрацию жировой ткани моноцитами и макрофагами, а также экспрессию на их поверхности TLR — рецепторов, отвечающих за воспалительный ответ, к тому же сами клетки жировой ткани выделяют факторы воспаления в кровь. Сокращающаяся скелетная мускулатура высвобождает противовоспалительные цитокины. В результате тренировок увеличивается количество циркулирующих T-регуляторных клеток.

Наше тело примерно на 40 % состоит из скелетных мышц. В процессе тренировки эти мышцы выделяют в кровь особые частицы (миоэкзосомы), которые способствуют омоложению кожи, улучшают функционирование поджелудочной железы, жировой ткани, печени, сердца, мозга и почек. Физические нагрузки приводят к тому, что в экзосомах, выделяемых из головного мозга в кровь через гемато-энцефалический барьер, увеличивается количество нейротропного фактора мозга (BDNF), что может способствовать обновлению периферической нервной системы. Нейротропный фактор мозга (BDNF) является основным нейротрофическим фактором, который играет несколько важных ролей в нервной системе, включая развитие нейронов, синаптическую пластичность и выживаемость нейронов.

Миокины, высвобождаемые при сокращении мышечных волокон, такие как онкостатин М или остеонектин, обладают антипролиферативными свойствами, что приводит к гибели клеток рака толстой кишки или молочной железы. Другой миокин, интерлейкин 6, мобилизует естественные киллерные клетки, которые мигрируют в опухоли и разрушают опухолевые клетки.

В то же время нужно иметь в виду, что неконтролируемые нагрузки могут неблагоприятно воздействовать на суставы, связки и позвоночник. Интенсивные физические нагрузки повышают уровень гормона стресса кортизола, который увеличивает уровень сахара в крови и способствует распаду белков в мышцах. Наиболее высокие шансы кальциноза сосудов были у тех мужчин, которые в три раза превышали рекомендации по интенсивности физических нагрузок. Аналогичные, хотя статистически незначимые тенденции отмечены и у женщин.

С возрастом нередко приходит остеоартрит — это медленно прогрессирующая деструкция суставных хрящей, которая у пожилых людей чаще всего затрагивает суставы пальцев и суставы, на которые приходится основная нагрузка. Фактором риска развития остеоартрита является ожирение. С одной стороны, это избыточная механическая нагрузка большой массы тела на суставы. С другой стороны, остеоартрит является общим следствием метаболических и воспалительных изменений при ожирении. Лечение избыточной массы тела приводит к улучшению состояния суставов.

Хондропротективные агенты (вещества, способствующие регенерации суставных хрящей) являются фармацевтическими продуктами, которые не классифицируются как лекарства во многих странах, включая США. Они рассматриваются как пищевые добавки, поэтому не были проверены соответствующими учреждениями на лекарственные свойства. В основном при остеоартрите назначаются обезболивающие и противовоспалительные препараты. Несмотря на то что часто назначаемые биодобавки хондроитин и глюкозамин кажутся безопасными без каких-либо серьезных побочных эффектов, в настоящее время нет убедительной информации об их эффективности при остеоартрите у человека.

Исследования хондропротекторов пока что приводят к успехам в лечении лишь на модели животных. Употребление гидролизата коллагена (его аналогом может служить холодец) способствовало частичному восстановлению хряща и снижению воспаления в суставах у мышей. Хлорогеновая кислота (она содержится в зернах кофе, семенах подсолнечника, цикории) защищала суставные хрящи у крыс от дальнейшей деградации, воспаления и окислительного стресса.

Местная ренин-ангиотензиновая система играет важную роль в патогенезе и прогрессировании остеоартрита. Ингибитор ренина, разработанный в качестве лекарственного средства при гипертонии, оказался хондропротектором на модели крыс с заболеванием суставов. У крыс также отмечалось хондропротекторное и противовоспалительное действие глюкозамина. Однако стоит учитывать, что прием глюкозамина может способствовать развитию инсулинор езистентно сти.

Здоровье печени

Печень — самый большой орган в брюшной полости: она весит около 1,4 кг. Печень выполняет многие важные функции, такие как выработка желчи и основных белков крови, преобразование нутриентов в энергию, запасание энергии, выработка тепла и очищение крови от алкоголя и токсинов. Из-за больших нагрузок, соприкосновения с инфекциями и токсинами печень очень часто повреждается (см. рисунок). Сутулость, висцеральное ожирение, гиподинамия — это факторы, которые приводят к сдавлению и нарушению кровоснабжения печени и повышают риск заболеваний этого органа.

Неалкогольная жировая болезнь печени является одной из наиболее частых причин проблем со здоровьем в промышленно развитых странах. Самая ранняя ее стадия — это стеатоз печени, который определяется концентрацией триглицеридов в печени, превышающей 55 мг/г печени (5,5 %). В этом случае происходят нарушение регуляции в печени липидного метаболизма, активизация образования жира и свободного холестерина и уменьшение количества липопротеинов высокой плотности. Чрезмерное накопление липидов активирует несколько клеточных стрессовых путей, вызывая окислительный стресс и стресс эндоплазматической сети. Эндоплазматическая сеть отвечает за внутриклеточную транспортировку белков, обезвреживание токсинов и формирование клеточных мембран. Реакции стресса эндоплазматической сети могут вызывать накопление жира в ткани печени, невосприимчивость к инсулину, воспаление и гибель клеток печени (гепатоцитов). Все эти процессы играют решающую роль в патогенезе неалкогольного перерождения печени.

Схема. Механизмы жирового перерождения печени.

Стресс эндоплазматической сети[3]

Неалкогольная жировая болезнь печени может прогрессировать до безалкогольного стеатогепатита, который характеризуется признаками повреждения гепатоцита, воспаления тканей печени и отложением белка соединительной ткани коллагена. Приблизительно от 10 до 29 % пациентов с неалкогольным стеатогепатозом приобретают цирроз в течение 10 лет.

Неалкогольная жировая болезнь печени является предиктором сердечно — сосудистых заболеваний даже в большей степени, чем периферическая или висцеральная жировая масса. Распространенность этой болезни печени составляет около 15 % у пациентов, не страдающих ожирением, однако у пациентов с ожирением (с индексом массы тела (ИМТ) от 30,0 до 39,9 кг/м^2) и пациентов с экстремальным ожирением (ИМТ > 40,0 кг/м^2) она возрастает до 65 и 85 % соответственно. В среднем этим заболеванием страдают около 30 % взрослого населения, и оно зачастую протекает бессимптомно. Кроме того, с каждым годом растет доля детей с данным заболеванием.

Даже кратковременное высококалорийное питание приводит к увеличению содержания жиров в печени, в то время как кратковременное низкокалорийное питание приводит к уменьшению количества жиров даже несмотря на то, что общая масса тела при этом практически не меняется. Таким образом, избыточная калорийность пищи непосредственно влияет на риск развития неалкогольного жирового перерождения печени. Нездоровый характер питания, включая привычку употреблять слишком много калорий на ужин, есть по ночам, пропускать завтрак и есть слишком быстро, часто наблюдаются у пациентов с ожирением и неалкогольной жировой болезнью печени. Быстрые углеводы являются основным стимулом для липогенеза в печени и вносят даже более существенный вклад в неалкогольную жировую болезнь печени по сравнению с насыщенными жирами.

Риск заболевания возрастает при наличии гормональных проблем — низкой функции щитовидной железы, половых желез и высокой активности надпочечников. Важную роль играет также невосприимчивость к инсулину, которая обусловлена хроническим воспалением и ожирением.

Ключевым подходом немедикаментозного лечения заболевания является борьба с лишним весом. Для улучшения состояния при стеатозе достаточно потери 3–5 % массы тела, более 5 % потребуется для регенерации поврежденных клеток печени, снижения воспаления и восстановления чувствительности гепатоцитов к инсулину, более 7 % — для прекращения стеатогепатита и 10 % или более — для частичного обращения вспять фиброза.

Таким образом, в лечении неалкогольной жировой болезни печени ключевую роль играют изменения образа жизни пациентов, особенно сбалансированная диета. Адаптированная схема питания позволяет сбросить лишний вес и улучшить клиническую картину этого заболевания.

Сокращение калорийности ежедневного приема пищи на 500 ккал позволит снижать вес тела на 500 г в неделю. Согласно рекомендациям по питанию для пациентов с неалкогольным стеатогепатитом углеводы должны составлять 40–50 % от общего количества потребляемой энергии. Целесообразно увеличить количество сложных углеводов и клетчатки. Важную роль в этиологии заболевания играет чрезмерное потребление фруктозы (она в большом количестве содержится в прохладительных напитках и сладких фруктах), которую необходимо ограничить. Потребление фруктозы вызывает развитие ожирения печени благодаря стимуляции образования жира в гепатоцитах. Количество простых углеводов (сахарозы, глюкозы, фруктозы, лактозы) не должно превышать 10 % от общего потребления энергии. При этом олигофруктоза будет полезна. Олигофруктоза — это неперевариваемый углевод, который содержится в растительной пище, такой как цикорий, артишок, лук-порей, спаржа и чеснок. Клинические испытания, проведенные на людях, показали, что употребление олигофруктозы вызывает снижение уровня триглицеридов и уровня глюкозы в сыворотке крови. Олигофруктоза снимает воспаление в печени и уровень гормона голода грелина и приводит к увеличению концентрации гормона GLP-1 (глюкагоноподобный пептид 1), который снижает аппетит, уровень глюкозы в крови и массу тела.

Сокращение калорийности ежедневного приема пищи на 500 ккал позволит снижать вес тела на 500 г в неделю.

Потребление жиров должно составлять менее 30 % суточных калорий. Насыщенные жирные кислоты в избытке способствуют повреждению митохондрий и гепатоцитов в результате окислительного стресса. Чрезмерное количество стеариновой и пальмитиновой насыщенных жирных кислот (они содержатся в сливочном масле и свином сале) могут приводить к гибели клеток печени. Потребление насыщенных жирных кислот более 10 % от общей энергии может стимулировать резистентность к инсулину и ухудшать липидный профиль крови. Ограничение потребления насыщенных жиров до количества менее 7 % от общей потребляемой энергии не приводит к улучшениям в липидном профиле и может даже нанести ущерб здоровью пациента, поэтому рекомендуемое суточное потребление этих жиров должно составлять более 7 %, но менее 10 % от общего потребления энергии.

Употребление трансжиров, входящих в состав маргарина и содержащих его продуктов (выпечки промышленного производства, печенья, чипсов и т. п.), способствует развитию воспалительных процессов и предрасполагает к нарушениям профиля липидов, поэтому трансжиры необходимо избегать.

При этом рекомендуется увеличить потребление пищевых продуктов, богатых моно — и полиненасыщенными жирными кислотами (к ним относятся рыба, оливковое и льняное масло, авокадо), так как моно- и полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают воспаление. Однако разные масла оказывают различное влияние на старение клеток печени. В исследованиях на крысах установлено, что оливковое масло первого отжима приводит к самым слабым окислительным и ультраструктурным возрастным изменениям. Подсолнечное масло, напротив, вызвало фиброз, ультраструктурные изменения и окислительные процессы. Рыбий жир усиливал окисление, связанное с возрастом, снижал активность электронно — транспортной цепи, однако увеличивал относительную длину теломер (маркер замедления клеточного старения).

При неалкогольной жировой болезни печени отмечено благотворное влияние средиземноморской диеты. По-видимому, средиземноморская диета может уменьшить содержание жира и инсулинорезистентность в печени даже без потери общей массы тела. Исследование, проведенное в Греции и Италии у пациентов с недавно диагностированной гепатоцеллюлярной карциномой, показало, что строгая приверженность средиземноморской диете снижает риск развития этого новообразования на треть.

Количество белка в рационе должно составлять 15–20 % от общей энергии. Умеренное потребление белка является оптимальным для пациентов с неалкогольным стеатогепатитом из — за снижения резистентности к инсулину. При этом дефицит белка, а также недоедание могут, наоборот, привести к развитию этого заболевания. Исследования, проведенные на грызунах, показали, что белковая низкоуглеводная диета улучшает метаболизм углеводов и снижает стеатоз печени путем ингибирования липогенеза. Потребление белка имеет важное значение для регенерации гепатоцитов: с белком в организм поступают важные аминокислоты, которые предотвращают чрезмерное накопление жира в гепатоцитах. Однако здесь важно соблюдать меру, поскольку чрезмерное потребление белка может вызвать дисфункцию почек и привести к высокому артериальному давлению. В одном из исследований было выявлено, что употребление красного мяса способствует развитию этого заболевания.

Вкусовая добавка глутамат натрия, как показывают клинические исследования, увеличивает риск развития болезней печени и усиливает воспаление в гепатоцитах, поэтому ее также следует избегать. Глутамат натрия вызывает ухудшение окисления жирных кислот и нарушает синтез желчных кислот. При этом у пациентов с неалкогольным жировым перерождением печени наблюдается выраженный недостаток аминокислоты серина, который содержат бобовые, спирулина, арахис, грецкие орехи, льняное семя, мясо птицы.

Печень снабжается кровью в основном портальной системой и поэтому подвергается воздействию метаболитов, происходящих от кишечника (таких как этанол и другие летучие органические соединения) или бактерий и их воспалительных липополисахаридов. Благодаря тому, что печень удаляет токсины, она действует как барьер между кишечником и системным кровообращением. Пациенты с неалкогольной жировой болезнью печени, как правило, отличаются повышенной проницаемостью кишечника и избытком бактерий в тонком кишечнике, которые играют важную роль в изменении метаболизма жиров в печени.

У людей с жировой болезнью печени наблюдается другой состав микробиоты: у них меньше бактероидов и лактобацилл. В результате в их кишечнике образуется меньше короткоцепочечных жирных кислот, необходимых для питания клеток кишечного эпителия, возрастает усвоение высокоэнергетических нутриентов и меняется метаболизм холина и желчных кислот.

Вкусовая добавка глутамат натрия увеличивает риск развития болезней печени, вызывает ухудшение окисления жирных кислот и нарушает синтез желчных кислот.

Пробиотики могут несколько улучшить кишечную микрофлору, уменьшают воспаление, увеличивают функцию эпителиального барьера и увеличивают производство антибактериальных веществ. Прием пробиотиков (живых форм полезных микроорганизмов, таких как лактои бифидобактерии) в отдельных исследованиях позволял улучшить самочувствие и объективные показатели здоровья у пациентов с неалкогольной жировой болезнью печени.

При жировом перерождении печени рекомендуется заменить красное мясо на белое (мясо птицы), прекратить употребление жареной пищи, заменив ее на вареную или приготовленную на пару без добавления жира. Использование сливок, панировки или фастфуда в этом случае исключается. Рекомендуется употреблять грецкие орехи — они богаты α-линоленовой жирной кислотой. Употребление 30 г грецких орехов в день приводит к снижению общего уровня холестерина и ЛПНП Диета должна быть богата фруктами и овощами (их нужно употреблять не менее двух порций в день), которые являются хорошими источниками антиоксидантных витаминов (β-каротина и витамина Е).

Употребление 30 г грецких орехов в день приводит к снижению общего уровня холестерина и ЛПНП.

В то же время чрезмерное употребление витамина С, по некоторым сведениям, может способствовать фиброзу печени. β-каротином богаты следующие пищевые продукты: морковь (9938 мкг/100 г), курага (7842 мкг/100 г), листья петрушки (5410 мкг/100 г) и зеленый лук (3400 мкг/100 г). Хорошими источниками витамина Е являются растительные масла и зародыши пшеницы (15,10 мг/100 г). Существуют доказательства связи жировой болезни печени и дефицита витамина D. Этого витамина много в рыбе, кисломолочных продуктах и морепродуктах.

При этом заболевании могут оказаться полезными некоторые соединения, нормализующие липидный обмен (см. таблицу). Среди этих соединений L-карнитин, содержащийся в красном и белом мясе, он действует как переносчик жирных кислот через митохондриальную мембрану, где они утилизируются для выработки энергии. Сульфорафан, полезное вещество из брокколи и других видов крестоцветных, задерживает развитие неалкогольной жировой болезни у мышей даже на очень жирной диете.

Таблица. Вещества из пищи, снижающие риск неалкогольного жирового перерождения печени

Рекомендуется употребление сока или ягод аронии (черноплодной рябины). Арония характеризуется высоким антиоксидантным потенциалом по сравнению с другими фруктами, содержит полифенолы и большое количество проантоцианинов и антоцианов. Она стимулирует выработку гормона GLP-1 и уменьшает артериальное давление. Сок аронии ингибирует окисление ЛПНП и минимизирует вредные эффекты приема фруктозы. Ягоды черноплодной рябины противодействуют вызванной фруктозой гипертриглицеридемии и уменьшают массу тела.

Половина пациентов с неалкогольным стеатогепатитом физически малоактивна, а почти треть вообще не делает физических упражнений. Уже давно признано, что уровень физической активности находится в обратной зависимости с количеством жира в печени, что наиболее заметно при выполнении высокоэнергичных упражнений. Но умеренные физические упражнения не приводят к существенному снижению риска этого заболевания. Чтобы значительно снизить вероятность стеатогепатита, необходимо заниматься более трех раз в неделю, причем каждое занятие должно продолжаться не менее 30 минут. Даже если болезнь уже прогрессирует, метаанализ показал, что одних физических упражнений уже достаточно для того, чтобы значительно снизить содержание жиров в печени, притом что общая масса тела может не меняться. В одном из исследований был сделан вывод о том, что упражнения на сопротивление лучше всего уменьшают содержание жира в печени (в некоторых случаях они даже приводят к излечению стеатогепатита), улучшают контроль глюкозы и чувствительность к инсулину и способствуют окислению жиров даже без потери веса или воздействия на висцеральный жир.

Печень — один из немногих органов, клетки которого способны к регенерации. Но с возрастом способности печени к самовосстановлению нарушаются — это связано со старением клеток и с утратой их способности к делению или гибели вследствие накопления повреждений ДНК, вирусных инфекций (вирусы гепатита В и С), окислительного стресса, повреждения токсинами (алкоголем, ксенобиотиками) или нарушения кальциевого обмена. С другой стороны, утрата регенеративной способности обусловлена снижением уровней фактора роста гепатоцитов и его рецепторов, а также активности некоторых защитных белков.

При хроническом повреждении печени некоторые из ее клеток преобразуются в фибробластоподобные клетки, которые замещают функциональную ткань печени на соединительную ткань. Это своеобразные шрамы, которые способны либо активировать регенерацию печени, либо, в случае хронического повреждения, перерастать в фиброз печени. Дальнейшее прогрессирование фиброза приводит к циррозу печени, печеночной недостаточности и портальной гипертензии. О выраженности фиброза можно судить по увеличению размеров печени, развитию анемии и тромбоцитопении, а также по уровню печеночных ферментов АЛТ и АСТ в крови. Соотношение АСТ/АЛТ > 1 является достоверным показателем выраженной стадии фиброза печени. Дальнейшее развитие заболевания может закончиться раковым перерождением. Гепатоклеточная карцинома находится на пятом месте опухолей среди мужчин и на седьмом месте у женщин. Наибольшее число ее случаев наблюдается в старшем возрасте.

Исчезновение агента, вызывающего хроническое повреждение печени (вируса или токсина), способно вызвать подавление активности предшественников соединительнотканных клеток печени и запустить функциональное восстановление поврежденных участков. Есть также экспериментальные свидетельства того, что некоторые природные вещества помогают предотвратить или замедлить процесс развития фиброза (см. таблицу). В частности, противофиброзным действием обладает аминокислота L-цистеин. Она участвует в синтезе важнейшего клеточного антиоксиданта глутатиона и повышении уровней антиокислительного фермента супероксиддисмутазы, а также подавляет активность фиброзных клеток. Защитную роль против фиброза печени играют противовирусные препараты, антиоксиданты и противовоспалительные средства.

Формирование активных видов кислорода является одним из ключевых факторов воспаления печени и фиброза. В нормальных физиологических условиях активные формы кислорода полезны, поскольку контролируют ключевые физиологические активности, такие как рост и деление клеток, их миграцию, дифференцировку и запрограммированную гибель. Однако повышенные внутриклеточные концентрации свободных радикалов вызывают повреждение клеточных структур (ДНК, РНК, белков, липидов и кофакторов), окислительный стресс и воспаление. В печени избыточные свободные радикалы индуцируют гибель гепатоцитов и стимулируют образование профиброгенных клеток.

Различные исследования доказали, что при фиброзе печени оказались полезными такие антиоксиданты, как липоевая кислота, таурин, N-ацетилцистеин, глутатион, S-аденозил-Ь-метионин, α-токоферол (витамин Е), мелатонин и фенольные соединения (розмариновая кислота, хлорогеновая кислота, кофейная кислота, генистеин, лютеолин, кверцетин, апигенин, нарингенин, ресвератрол).

Никотиновая кислота, ее амид (витамин B3) и их предшественники (никотинамид рибозид и никотинамидмононуклеотид) являются критическими кофакторами в широком спектре внутриклеточных окислительно-восстановительных реакций и служат в качестве антиоксидантов. Восполнение этих соединений подавляет развитие фиброза печени через активацию некоторых ферментов.

Существуют исследования, свидетельствующие о пользе статинов при фиброзе.

Таблица. Природные вещества, подавляющие развитие фиброза печени

Здоровье желчного пузыря

Желчнокаменная болезнь характеризуется образованием камней в желчном пузыре и желчных протоках. Заболевания желчного пузыря являются очень распространенными, причем у женщин они встречаются в два раза чаще, чем у мужчин. В развитых странах желчнокаменной болезни подвержена каждая пятая женщина. У желчных камней есть и этнический аспект — ими страдает больше половины индейских женщин Северной и Южной Америк. В странах Южной Азии камни развиваются прямо в желчных протоках или печени, что связывают с паразитическими и бактериальными заражениями. Очень часто (до 80 % случаев) болезнь протекает бессимптомно, без характерных болей в желчном пузыре или поджелудочной железе.

С возрастом риск этого недуга значительно увеличивается, особенно в случаях наличия похожей болезни у близких родственников: после 40 лет риск возрастает в 4-10 раз.

Однако у этой проблемы есть и управляемые факторы риска, среди которых избыточная масса тела, резкий сброс лишних килограммов и сидячий образ жизни. Болезнь желчного пузыря все больше молодеет, что объясняется распространением ожирения. Чаще всего камни состоят из холестерина, что связывает это заболевание с метаболическим синдромом. Как правило, эти заболевания идут рука об руку с сахарным диабетом, нарушением липидного обмена (низкими липопротеинами высокой плотности и высокими триглицеридами в крови) и атеросклерозом. Ультрасонографию желчного пузыря стоит провести в случае повышенной жесткости стенок артерий — признака раннего атеросклероза. Интересно отметить, что высокий уровень холестерина в крови, по-видимому, не коррелирует с этим заболеванием, но в то же время высокий показатель гомоцистеина вполне с ним связан. Инсулинорезистентность тканей печени, наблюдаемая при диабете, тоже способствует секреции холестерина в желчь, подавляет отделение желчных кислот и сократительную способность желчного пузыря.

Эта болезнь тесно ассоциирована со стрессами и гипертонией. Среди дополнительных факторов риска — беременность, длительный прием некоторых лекарств (антибиотика цефтриаксона, гормонального препарата октреотида, женских половых гормонов, тиазидных диуретиков), парентеральное питание или голодание. Все эти факторы так или иначе влияют на состав желчи (делают ее более концентрированной) и ее застой. Например, цефтриаксон сам выводится с желчью и может выпадать в виде камней. Октреотид подавляет выработку гормона холецистокинина, вызывая желчный застой. Тиазиды повышают насыщение желчи холестерином. Фибраты, применяемые для снижения уровня липидов в крови, стимулируют вывод холестерина с желчью и камнеобразование. Длительное применение ингибиторов протонной помпы для снижения кислотности желудка также увеличивает вероятность камнеобразования. При этом статины, наоборот, уменьшают образование холестерина в печени и тем самым, по-видимому, снижают риск желчнокаменной болезни. Цирроз печени, хронический распад эритроцитов (гемолиз) и воспаление кишечника при болезни Крона являются факторами риска для камней из черного пигмента.

Низкокалорийная диета или бариатрическая хирургия, приводящие к быстрой потере веса, способствуют появлению камней у 30–70 % пациентов. Потеря веса, превышающая 1,5 кг/неделю после бариатрической операции, увеличивает риск образования камней, и даже менее экстремальные колебания веса также увеличивают вероятность развития этого заболевания.

Поскольку механизм образования холестериновых желчных камней активизируется женскими половыми гормонами, то основными факторами риска являются материнство, использование оральных контрацептивов и заместительная терапия эстрогенами. Женские половые гормоны отрицательно влияют на секрецию желчи печенью и функцию желчного пузыря. Эстрогены увеличивают выделение холестерина и уменьшают секрецию желчных солей, в то время как прогестины действуют путем снижения секреции желчных солей и ослабления опорожнения желчного пузыря, приводящего к застою. Прогестины, используемые в некоторых оральных контрацептивах, могут существенно повысить риск заболевания желчного пузыря.

Абдоминальное ожирение (скопление жировой ткани в верхней половине туловища и на животе), особенно распространенное среди женщин, приводит к еще большей вероятности заболевания желчными камнями. Ожирение ускоряет синтез холестерина ферментами печени и поэтому повышает его присутствие в желчи.

Говоря о диете, необходимо помнить о связи желчнокаменной болезни и питания с избытком холестерина, жирных кислот, рафинированных углеводов или бобовых. При этом поли — и мононенасыщенные жиры, кофе, клетчатка, аскорбиновая кислота (витамин С), кальций, железо, лецитин и умеренное потребление алкоголя снижают этот риск. Имеются также сведения и о пользе вегетарианской диеты.

Регулярные упражнения, выполняемые отдельно или в сочетании с диетой, улучшают некоторые аспекты обмена веществ, связанные с ожирением и уровнем холестерина, а низкая подвижность увеличивает вероятность развития этого заболевания.

Регулярные физические упражнения улучшают некоторые аспекты обмена веществ, связанные с ожирением и уровнем холестерина, а низкая физическая активность увеличивает вероятность развития заболевания желчного пузыря.

Иммунитет, простуда, кандидоз

Респираторные инфекции, грипп и пневмония — ведущие причины смертности среди людей старше 65 лет во всем мире. С возрастом существенно падает эффективность ответа на вакцинацию, снижается способность красного костного мозга продуцировать стволовые клетки, дающие начало новым Т- и B-клеткам иммунной системы. При этом возрастает доля макрофагов, участвующих в воспалении и атеросклерозе. Постепенно происходит жировое перерождение и уменьшение тимуса — вилочковой железы. Этот орган играет исключительную роль в образовании и обучении новых Т-клеток иммунной системы. В результате количество новых (так называемых наивных) Т-клеток резко снижается, и организм хуже справляется с новыми вызовами — инфекциями и опухолевыми процессами. Функция тимуса дольше сохраняется у женщин, чем у мужчин, поэтому иммунный ответ у женщин также формируется лучше.

Хроническая стимуляция антигенами способствует ускоренному иммуностарению.

Например, доказано, что длительное скрытое инфицирование цитомегаловирусом, вирусами герпеса человека способствует сокращению продолжительности жизни. При этом низкий груз патогенов (вирусов, болезнетворных бактерий, грибков и простейших), как и поддержание активности иммунной системы, является залогом более медленной скорости старения и долголетия. Но возможно ли каким-то образом поддержать эту активность?

В экспериментальных работах на мышах показано иммуномодулирующее действие ферментированной сои. В лабораториях также были выявлены профилактические эффекты каротиноидов, в частности бета-каротина (он содержится в моркови, батате, перце) и астаксантина (он присутствует в креветках и красной рыбе). Аналогичным образом влияла диета, обогащенная какао. Известно регуляторное воздействие на иммунные клетки витаминов А и D, мелатонина, аминокислот аргинина (он содержится в орехах, морепродуктах, шоколаде) и триптофана (он есть в сыре, рыбе, бобовых), ниацина (он содержится в злаках, орехах, грибах, бобовых, кофе), бутирата (он производится молочнокислыми бифидобактериями из пищевых волокон). В современную концепцию иммунопитания входят также фолат, витамины С и Е, цинк, селен, марганец, железо, однако по результатам клинических исследований их польза весьма ограничена.

В научной литературе описано много экспериментальных (на модельных животных) и клинических исследований, которые свидетельствуют об укреплении иммунитета и о противовоспалительных свойствах полисахаридов, содержащихся в различных съедобных грибах, злаках и водорослях (см. таблицу). Помимо того, многие из этих продуктов помогают нормализовать функцию кишечника, уровень глюкозы и липидов в крови. По крайней мере пятнадцать контролируемых испытаний, проведенных на людях, подтверждают, что пероральный прием препаратов глюканов, арабиногалактанов, гетерогликанов и фукоиданов способен значительно влиять на иммунитет, а в отдельных случаях оказывать даже противораковый эффект. Как правило, это плохо перевариваемые соединения: их преимуществом является высокая переносимость, безопасность и отсутствие токсичности.

Одна из причин частых простуд зимой — сухость морозного воздуха на улице и нагретого воздуха в помещении: пересушенные слизистые теряют способность противостоять вторжению инфекции извне. Регулярные промывания носоглотки, увлажнение воздуха в помещении являются действенным средством для профилактики простуды.

Таблица. Типы иммуностимулирующих полисахаридов

Как бы мы ни закалялись и ни береглись от контакта с заболевшими людьми, простуда все равно нас настигает. Метаанализ плацебо-контролируемых клинических исследований показывает, чем стоит лечить и как предупреждать простуду и ее симптомы.

Достаточная степень эффективности:

• мыть руки, носить маску в холодный сезон года

• восполнять недостаток цинка и витамина D

Средняя степень эффективности:

• употребление пробиотиков (Lactobacillus casei, Lactobacillus rhamnosus)

• полоскания (например, составом пищевая сода + соль + йод в теплой воде)

• антигистаминные + сосудосуживающие препараты, анальгетики

• интраназально бромид ипратропия (ксимелин экстра)

Незначительная эффективность (или ее полное отсутствие):

• витамин С

• мед

• препараты женьшеня, чеснок, гомеопатия

• физические упражнения

Грибок Candida — это опасный патоген, особенно для пациентов с ослабленным иммунитетом. Инфекции рода Candida представлены несколькими видами и считаются основной причиной заболеваемости и смертности у широкого круга пациентов с ослабленным иммунитетом. Наиболее распространена Candida у пожилых людей.

Грибок заражает слизистые ткани, включая ротовую полость, пищевод, кишечник и влагалище. Вагинальный кандидоз продолжает оставаться серьезной проблемой для здоровья женщин. Около 50 % взрослых людей имеют особи Candida в полости рта, где они часто вызывают поверхностные инфекции, которые достаточно легко излечиваются. Однако на фоне снижения иммунитета грибок может распространиться по телу, вызывая серьезные осложнения и даже смерть.

Трудность искоренения инфекции обусловлена переключением грибка между планктонной дрожжевой жизненной формой и более устойчивой формой, представленной гифами, а также образованием биопленок, которые оказывают активное сопротивление противогрибковой терапии. Известны растения, содержащие вещества, которые проявляют значительную активность против Candida, однако они не являются лекарственными средствами, сопоставимыми с синтетическими препаратами при данном заболевании, из — за отсутствия достаточной информации об их эффективности. Тем не менее их вполне можно использовать для профилактических целей, тем более что некоторые растения (например, черный перец) весьма эффективны в очень низких концентрациях (см. таблицу).

Таблица. Растения и содержащиеся в них вещества с противокандидозным эффектом

Аллергии и аутоиммунные заболевания

Аллергия возникает тогда, когда происходит расстройство нормальных механизмов иммунологической толерантности, что приводит к неуместным и вредным иммунным реакциям на обычно безвредные вещества, включая пищевые аллергены, такие как белок коровьего молока, яиц, орехов или моллюсков. У подобных расстройств может быть наследственная предрасположенность и провоцирующие факторы, связанные с экологическим загрязнением, недостатком важных для формирования иммунной системы веществ (цинка, витамина D,

Омега-3, линолевой кислоты, пребиотиков, некоторых видов полезной микрофлоры кишечника) или микробным воспалением.

Аллергические антитела могут возникать и на продукты питания, которые употребляются очень часто или в неумеренных количествах, так как в этом случае повышается вероятность попадания нерасщепленных белков из продукта через кишечный барьер в ткани. На развитие аллергических реакций могут повлиять также способы приготовления пищи, чрезмерно стерильные условия в раннем детстве и недостаточное разнообразие детской диеты. В раннем детстве, когда иммунная система находится еще в процессе становления, есть определенный временной промежуток, в котором питание по принципу «всего по чуть — чуть» может помочь развить иммунологическую толерантность и предотвратить будущие аллергические проблемы.

Есть три наиболее распространенных неинфекционных заболевания, вызванных аллергией: астма, риноконъюнктивит и экзема.

Астма — это широко распространенное хроническое аллергическое состояние, которое встречается у одного из десяти человек в западном мире. Для контроля опасных симптомов большинство пациентов с астмой вынуждены полагаться на ежедневный прием медикаментов. В возникновении астмы важную роль играют факторы окружающей среды в сочетании с генетической восприимчивостью. Вдыхаемые аллергены, воздействие дыма, холодный воздух, загрязнение воздуха внутри помещений и на улице являются пусковыми механизмами симптомов астмы. Высокому риску заболеть подвергаются тучные люди. Снижение веса по меньшей мере на 7,5 % от исходного уровня в результате ограничения калорийности пищи приносит заметные результаты. Тем не менее современные исследования предполагают, что даже пациентам без избыточного веса физические упражнения (интервальные тренировки высокой интенсивности) в сочетании со здоровым питанием (с низким гликемическим индексом) могут помочь снимать такие симптомы астмы, как хрипы, боль в груди и одышка.

Западная диета, которая включает в себя высокое потребление рафинированных зерновых, обработанного и красного мяса и десертов с добавленным сахаром, а также характеризуется недостатком пищевых волокон, оказывает воспалительное действие. При этом средиземноморская диета с большим количеством фруктов и овощей обладает противовоспалительными свойствами. Диета помогает осуществлять профилактику болезни, но к излечению не приводит. Лучше контролировать течение болезни позволяют добавки магния, селена, фолата, витаминов С, А, Е, Омега-3. Функцию внешнего дыхания улучшают прополис и кофеин, а избыток соли и жиров ухудшает состояние. Улучшить контроль над астмой помогают физическая активность, избегание аллергенов, простуд (в особенности вызванных риновирусом), бактериальных инфекций верхних дыхательных путей, загрязнителей воздуха (озона, выхлопов автомобильных двигателей, пыли, пыльцы, дыма, выделений насекомых и домашних животных) и прекращение курения. Есть свидетельства, что нормализация кишечной микрофлоры также оказывает позитивное влияние на здоровье при астме.

Лучше контролировать течение астмы позволяют добавки магния, селена, фолата, витаминов С, А, Е, Омега-3. Функцию внешнего дыхания улучшают прополис и кофеин, а избыток соли и жиров ухудшает состояние при астме.

Более двух миллионов человек во всем мире страдают от рассеянного склероза. Это аутоиммунное заболевание, связанное с разрушением миелиновой оболочки вокруг аксонов, проводящих отростков нейронов. Миелин наподобие изоляции на проводах ускоряет проведение нервного импульса. Утратившие миелин аксоны отмирают, в результате чего нейроны теряют связи. Некоторые вредные кишечные бактерии выделяют крезол, угнетающий выработку миелина. Другие бактерии вырабатывают липополисахариды и тем самым способствуют активации клеток иммунной системы (макрофагов, дендритных клеток), которые запускают созревание особых патологических форм Т-лимфоцитов, повреждающих миелин и вызывающих дегенерацию аксонов. Как показали исследования, при лечении рассеянного склероза может помочь уничтожение вредных бактерий или их метаболитов. Профилактическую роль оказывает также противовоспалительная диета, полифенолы, бутират, выделяемый полезной микрофлорой, нормализация уровней витаминов D, В_12 (то есть увеличение употребления морепродуктов, птицы, рыбы), витамина А (он содержится в сыре, моркови), биотина (он есть в печени и яичном желтке), Омега-3. Сообщается, что дефицит таких веществ, как селен (он содержится в зерновых, курице, рыбе и яйцах), цинк (он есть в устрицах, сардинах, индейке, тыквенных семечках, орехах, бобовых, темном шоколаде), магний (его много в зеленых листовых овощах, сушеных фруктах, бобовых, зерновых и бананах) и железо (оно есть в птице и рыбе), способен ухудшить некоторые аспекты заболевания.

При моделировании этой болезни у животных наиболее существенные улучшения наблюдались при воздействии эпигаллокатехин-3-галлатом (это вещество содержится в листьях чая, яблоках, сливах, луке, фундуке) и ресвератролом (он есть в арахисе, красном вине), альфа-липоевой кислотой (ею богаты печень, картофель, брокколи, шпинат) и витамином Е (его много в миндале, фундуке, семенах подсолнечника, арахисе). Все эти эффекты, по — видимому, обусловлены противовоспалительным действием указанных соединений. Кроме того, в качестве профилактики положительно влияют на организм регулярные физические тренировки и низкокалорийная диета.

Некоторые гормоны, такие как мелатонин и дегидроэпиандростерон (DHEA), по — видимому, способны уменьшить выраженность отдельных симптомов этого заболевания. А вот гормон жировой ткани лептин провоцирует болезнь.

Западная диета, содержащая много насыщенных жиров, добавленного сахара, соли, но мало магния и клетчатки, провоцирует дисбиоз и хроническое воспаление, которые являются факторами риска рассеянного склероза. Более 70 % заболевших рассеянным склерозом жалуются на дисфункцию кишечника: в кишечной микрофлоре пациентов преобладают воспалительные виды бактерий, такие как археи, шигелла, кишечная палочка, клостридии. В то же время наблюдается недостаток продуцентов антивоспалительного вещества бутирата. На помощь может прийти диета с высоким содержанием клетчатки (постепенное увеличение вплоть до 25–30 г в день путем добавления пшеничных отрубей, цельнозерновых продуктов, фруктов и овощей), высокое потребление жидкости (приблизительно два литра в день) и регулярная физическая активность.

Исследование потребления продуктов питания, проведенное в 27 странах, установило тесную корреляцию между использованием коровьего молока, сливок и масла и развитием рассеянного склероза. В отношении сыра такая зависимость не обнаружена, но есть сведения о неблагоприятном влиянии красного мяса. В провоцирующем действии подозревают избыточные количества насыщенных жирных кислот, а также трансжиров, поступающих в организм. При этом регулярное употребление рыбы, овощей и орехов снижает риск развития этого заболевания.

Несмотря на обнадеживающие эпидемиологические данные, клинические испытания диеты для лечения рассеянного склероза пока еще не показали однозначных результатов. В особенности это касается не воспалительного, а нейродегенеративного аспекта заболевания.

По — видимому, это связано с тем, что стиль питания играет более важную роль в профилактике, чем в лечении этой болезни. В то же время три цикла низкокалорийной низкобелковой диеты (FMD-диеты, напоминающей голодание) длительностью три дня через каждые семь дней позволили смягчить демиелинизацию, повреждение аксонов и общую тяжесть заболевания. Три клинических исследования добавок Омега-6 линолевой кислоты у пациентов с коротким сроком течения заболевания и умеренной симптоматикой выявили заметные улучшения здоровья.

Ревматоидный артрит — системное заболевание соединительной ткани, проявляющееся главным образом хроническим воспалением суставов. Это комплексное аутоиммунное заболевание, поражающее 1–2 % населения во всем мире. При таком заболевании страдают, как правило, голеностопные суставы, суставы лодыжек, коленей и кистей рук. Патогенез ревматоидного артрита включает в себя взаимодействие нескольких генетических факторов риска и запускающих факторов из внешней среды.

Считается, что изначально в развитии этого заболевания наиболее важную роль играют микробные инфекции — в частности, микоплазмы, стрептококковые инфекции, сальмонеллезы, инфекции мочеиспускательного канала. Есть факты, указывающие на связь инфекционного заболевания полости рта (периодонтита) и ревматоидного артрита. С точки зрения нашей иммунной системы антигены на поверхности патогенных бактерий полости рта напоминают некоторые маркеры наших собственных клеток, поэтому иммунный ответ на патоген может перекинуться на здоровые ткани.

Помимо бактериальных инфекций, также замечено влияние вируса Эпштейна-Барра, цитомегаловируса, вируса гепатита, герпеса и папилломавирусов. Помимо периодонтита, бактериальных и вирусных инфекций, к факторам риска относят также ожирение, гормональные и диетические факторы. Как при ревматоидном артрите, так и при системной красной волчанке в организме отмечается недостаток многофункционального стероидного гормона дегидроэпиандростерона (DHEA). Снижает риск заболевания нормализация уровней Омега-3 и витамина D. Антиоксиданты во фруктах и овощах (витамин С, витамин Е, каротиноиды и ликопин) также оказывают защитный эффект. А вот регулярное употребление красного мяса, избыточное количество кофе и поваренной соли способствуют развитию этого заболевания.

При ревматоидном артрите риск заболевания снижает нормализация уровней Омега-3 и витамина D и антиоксиданты во фруктах и овощах (витамин С, витамин Е, каротиноиды и ликопин). А вот регулярное употребление красного мяса, избыточное количество кофе и поваренной соли способствуют развитию этого заболевания.

Псориаз — хроническое аутоиммунное заболевание, дерматоз, поражающий в основном кожу. Индекс площади кожи и тяжести поражения псориазом (PASI) коррелировал с массовой долей жира в организме и уровнем С-реактивного белка в крови: чем меньше диета пациента напоминала средиземноморскую, тем выше был индекс PASI. По результатам опроса, предпринятого Национальным фондом псориаза США, доля пациентов, сообщивших об улучшении состояния кожи, была наибольшей после снижения употребления алкоголя (53,8 %), злакового глютена (53,4 %), пасленовых (52,1 %) и после добавления в рацион рыбьего жира и Омега-3 (44,6 %), овощей (42,5 %) и перорального приема витамина D (41 %). Если говорить об экспериментировании с диетами, пациенты отмечали улучшение в случае диеты по Пегано (72,2 %), веганства (70 %) и палеолитической диеты (68,9 %) (см. таблицу). Небольшие исследования показали пользу приема рыбьего жира и витамина D.

Таблица. Диеты, улучшающие состояние при псориазе

Системная красная волчанка — хроническое воспалительное и аутоиммунное заболевание, поражающее сразу несколько систем органов, включая кожу, суставы, почки и мозг. Как и всегда в подобных случаях, на развитие такого заболевания влияют одновременно наследственные, гормональные и средовые факторы, а также определенную роль играют микрофлора и иммунитет. При данном заболевании вместе с антивоспалительным и иммуносупрессорным лечением все больше внимания уделяется диете и нормализации микрофлоры. У мышей с моделью этой болезни удавалось существенно улучшить самочувствие пероральным приемом антибиотика ванкомицина, что свидетельствует о вкладе патогенной микрофлоры в развитие и течение этого заболевания. Лечение антибиотиком увеличивает барьерную функцию кишечного эпителия и тем самым предотвращает переход липополисахарида, компонента клеточной стенки грамотрицательных протеобактерий и фактора индукции волчанки, в кровоток.

В целом при системной красной волчанке может быть рекомендован средиземноморский характер диеты (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, рыба, вино, оливковое масло, низкое потребление мяса). Отдельные исследования подтверждают полезность экстракта зеленого чая, Омега-3, оливкового масла первого холодного отжима, маточного молочка, таурина (он содержится в морепродуктах и птице), пищевых волокон (ими богаты бобовые, цельнозерновые продукты и овощи), конъюгированной линолевой кислоты (она содержится в молочной продукции, полученной от животных, питающихся свежей травой). При этом Омега-6, арахидоновая кислота и поваренная соль могут усугубить течение болезни.

Интересно отметить, что на животных позитивно работало ограничение в диете микроэлемента цинка. У модельных животных улучшение здоровья отмечалось при низкокалорийной диете. Большое количество исследований на животных показывает благоприятное воздействие полифенолов (см. таблицу). При системной красной волчанке низкобелковая диета (0,6 г/кг массы тела в сутки) облегчает течение хронической болезни почек. Помогает устранять многочисленные побочные следствия основного заболевания прием витаминов, таких как А, В_6, C, D, Е, однако каких-либо доказательств профилактического действия приема антиоксидантных витаминов нет. При этом есть сведения о пользе перорального приема мелатонина и DHEA.

Таблица. Полифенолы, подавляющие развитие системной красной волчанки на модели мыши

Клетки эпителия кишечника вместе с факторами, выделяемыми ими, создают барьер, который отделяет организм хозяина от окружающей среды. В патологических состояниях проницаемость стенки кишечника может быть нарушена, что позволяет пропускать токсины, антигены и бактерии в ткани, а затем в кровоток, создавая «протекающий» кишечник. У лиц с генетической предрасположенностью к этому явлению негативные факторы окружающей среды могут проникнуть в организм и вызвать развитие аутоиммунного заболевания. Полезная микробиота кишечника способствует поддержанию кишечного эпителиального барьера. В дополнение к этому последние исследования показывают необходимость процесса аутофагии для уничтожения патогенной микрофлоры на границе этого барьера. Аутофагию способны стимулировать полифенолы (они содержатся в ягодах, орехах, шоколаде, фруктах и овощах), полиамины (они есть в грибах, выдержанном сыре, грейпфруте) или периодическое голодание. А вот алкоголь, наоборот, нарушает целостность кишечного барьера.

Синдром раздраженного кишечника — функциональное расстройство, которое характеризуется дискомфортом и хронической болью в животе, его вздутием и нарушениями в работе кишечника. Противовоспалительное действие при этом заболевании доказано при многомесячном строгом соблюдении средиземноморской, FODMAP или SCD- диеты.

SCD-диета была разработана американским врачом Сидни В. Хаасом для лечения больных целиакией (глютеновой непереносимостью) (см. таблицу).

Таблица. Принципы специфической углеводной диеты (SCD)

FODMAP — это аббревиатура от выражения fermentable oligo-, di-, and monosaccharides and polyols (вызывающие брожение олиго-, ди- и моносахариды и полиолы), из которого следует суть диеты: исключение факторов брожения из пищи (см. таблицу). Поскольку многие исключаемые продукты являются полезными с других точек зрения, имеет смысл придерживаться диеты лишь до исчезновения неблагоприятных симптомов.

Стоит отметить противоречия в перечне разрешенных и запрещенных продуктов для FODMAP- и SCD-диет.

Таблица. Особенности FODMAP-диеты

Воспалительные заболевания кишечника, такие как болезнь Крона и язвенный колит, представляют собой желудочно — кишечные расстройства, которые возникают у человека с генетической предрасположенностью под влиянием факторов окружающей среды и диеты, приводящих к нарушению регуляции Т — клеток и аутоиммунитету, дисбактериозу кишечника. Классическое лечение этих тяжелых расстройств направлено на подавление иммунных реакций для предупреждения развития дальнейших аутоиммунных процессов. В то же время нельзя сбрасывать со счетов профилактические меры. Западная диета, характеризующаяся высокой калорийностью, богатая рафинированными углеводами, ненасыщенными Омега-6 жирными кислотами, насыщенными жирами, отличающаяся низким содержанием клетчатки и витаминов, связана с повышенным риском развития воспалительных заболеваний кишечника. При этом полувегетарианская диета (допускающая молоко, яйца и рыбу не чаще одного раза в неделю, а мясо один раз в две недели), специфическая углеводная диета (отказ от всех зерновых, большинства молочных продуктов и подсластителей, за исключением меда) или противовоспалительная диета (с исключением лактозы, рафинированных быстрых или глубоко переработанных медленных углеводов, трансжиров и повышенная доля в диете пребиотиков/пробиотиков, а также перетирание, тщательное измельчение или мягкое приготовление пищи) ускоряют лечебный процесс.

Поскольку в аутоиммунных заболеваниях кишечника определенную роль отводят белку злаков глютену и простым сахарам, а также другим аллергенам или источникам роста для патогенной микрофлоры на первой, так называемой элиминационной фазе, диета, направленная против аутоиммунных расстройств, фокусируется на исключении зерновых, бобовых, пасленовых, молочных продуктов, яиц, кофе, алкоголя, орехов и семечек, рафинированных или переработанных углеводов, масел, пищевых добавок, нестероидных противовоспалительных препаратов, которые могут вызывать воспаление кишечника, дисбактериоз или симптоматическую непереносимость пищи. При этом подчеркивается необходимость приготовления и употребления свежих питательных блюд и ферментированных продуктов, а также важность гигиены сна, управления стрессом и физической активности. Вслед за фазой элиминации идет фаза поддержания, продолжительность которой может варьироваться, пока человек не достигнет заметного улучшения симптомов и общего состояния. Поэтапное введение исключенных групп продуктов питания начинается постепенно, чтобы пациенты выявили продукты или группы продуктов, которые могут способствовать появлению симптомов заболевания при либерализации их рациона. Многолетние исследования показывают, что такой подход позволяет добиться существенного улучшения состояния.

Становится все более очевидным, что в развитии многофакторных заболеваний, в частности ревматоидного артрита и болезни Крона, определяющую роль играют сложные взаимосвязи генетической предрасположенности, микрофлоры и стиля питания. Еще одно исследование подтверждает эту точку зрения. В молоке и мясе нередко присутствуют бактерии Mycobacterium атштподвидаparatuberculosis, которые у людей с определенными наследственными особенностями (полиморфизмами) повышают риск развития ревматоидного артрита и болезни Крона.

Аутоиммунная болезнь щитовидной железы, возникающая у женщин в 3,5 раза чаще, чем у мужчин, приводит к недостаточному образованию или, наоборот, избыточному высвобождению при разрушении ткани гормонов щитовидной железы. Несмотря на то что болезнь имеет генетические риски, ее развитие можно предотвратить, нормализовав потребление йода с пищей (например, в виде йодированной соли) и полностью отказавшись от курения. При этом 11–20 единиц алкоголя в неделю (за единицу принимают 10 г алкоголя) снижают риск этого заболевания.

Улучшение настроения, памяти и профилактика депрессии

Депрессия и тревожные расстройства относятся к числу ведущих причин нетрудоспособности. Кроме того, психологический стресс (тревожность и депрессия) способствует повышению риска развития рака различной локализации. При этих состояниях в основном назначаются фармакотерапия и психотерапия, однако они позволяют добиваться ремиссии менее чем в половине случаев, поэтому для увеличения эффективности лечения необходимо комбинировать разные подходы.

Депрессия, по-видимому, имеет общие патофизиологические механизмы с метаболическим синдромом, ожирением и сердечно — сосудистыми заболеваниями, такими как изменение микрофлоры кишечника, воспалительные процессы и клеточный окислительный стресс. В настоящее время достигнут прогресс в изучении взаимодействий между питательными веществами, микрофлорой, нервной, иммунной и эндокринной системой кишечника и мозгом. Из кишечника в мозг постоянно поступают сигналы, свидетельствующие о голоде, насыщении и воспалительных процессах. В обмене информацией между кишечником и мозгом принимают участие нейроны, выделяемые кишечником гормоны, образуемые иммунными клетками кишечника цитокины, а микроорганизмами — вещества, некоторые из которых являются нейротрансмиттерами в нервной системе, и, наконец, клетки кишечных и мозговых барьеров. Разлад в этом сложном взаимодействии приводит к ряду заболеваний воспалительного, аутоиммунного, нейродегенеративного и метаболического характера, расстройствам настроения, поведения, когнитивных функций, а также к стрессу и боли. Например, к депрессии может привести синдром раздраженного кишечника.

В экспериментах на мышах удалось установить, что обилие некоторых микробов в кишечнике (например, клостридий) дистанционно снижает степень миелинизации нейронов головного мозга (миелин защищает нейрон и повышает скорость проведения нервного импульса), провоцируя депрессию и социальное избегание (интравертность). Веществом, которое выделяется бактериями и подавляет образование миелина, является крезол.

Несмотря на то что антидепрессантные нейротрансмиттеры, которые в большом количестве вырабатываются микроорганизмами в кишечнике, такие как серотонин и дофамин, скорее всего, не способны проникать через гематоэнцефалический барьер, целостность этого барьера может нарушаться в результате воспалительных процессов в организме или даже хронического социального стресса. Манипуляция микробиотой кишечника с помощью психобиотиков, пребиотиков или даже антибиотиков у людей с нарушенной барьерной функцией может дать новый подход к улучшению функции мозга и лечению таких взаимосвязанных расстройств кишечника и головного мозга, как депрессия.

В настоящее время накопились обширные сведения, полученные из наблюдательных исследований, проведенных в разных странах и разных возрастных группах, которые подтверждают, что качество диеты является возможным фактором риска или защиты от депрессии. Несмотря на то что в различных культурах существует множество версий «здоровой диеты», в них преобладают рыба, овощи, фрукты, бобовые и цельные зерна, в то время как рафинированная и глубоко переработанная пища и сладости повышают риск развития депрессии. Но эпидемиологические данные — это, конечно, не клинические исследования, поэтому такие выводы нельзя признать окончательными, однако было показано, что они не зависят от социально-экономического статуса или образования людей, а также от многих других возможных причин. Аналогичным образом приверженность средиземноморской диете ассоциировалась с 30 % снижением риска развития депрессии.

Средиземноморская диета может снизить риск развития депрессии на 30 %.

В Австралии и Новой Зеландии было выполнено 12-недельное клиническое испытание диеты, во многом сходной со средиземноморской, для изучения ее влияния на состояние пациентов с депрессией. Результаты показали, что у трети испытуемых удалось выявить заметное улучшение состояния. Диетическое вмешательство включало персонализированный подбор рациона, а также мотивационное собеседование, постановку целей и сопровождение пациента клиническим диетологом для поддержания оптимального соблюдения рекомендуемой диеты.

Состав диеты, получившей название ModiMedDiet, был следующим: белок составлял 18 % от общей энергии, жиры — 40 %, углеводы — 37 %, спирт — 2 %, пищевые волокна и другие нутриенты — 3 %. Поскольку целью диеты не было уменьшение массы тела пациента, количество пищи не ограничивалось. Диета была составлена так, чтобы соблюдать ее было просто. Основное внимание уделялось повышению качества питания, с акцентом на следующие ключевые группы продуктов: цельные зерна (5–8 порций в день), овощи (6 раз в день), фрукты (3 раза в день), бобовые (3–4 раза в неделю), обезжиренные и несладкие молочные продукты (2–3 раза в день), сырые несоленые орехи (1 раз в день), рыба (не менее 2 раз в неделю), постное красное мясо (3–4 раза в неделю), курица (2–3 раза в неделю), яйца (до 6 штук в неделю), оливковое масло (3 столовые ложки в день). При этом ограничивалось потребление сладостей, рафинированных злаков, жареной пищи, фастфуда, переработанного мяса и сладких и алкогольных напитков (не более 3 раз в неделю).

Депрессия является следствием воспалительных процессов. На воспаление могут влиять различные компоненты диеты. Например, пищевые волокна, содержащиеся в продуктах из цельного зерна, обладают иммуномодулирующими функциями и подавляют воспаление. Цельнозерновые продукты, особенно овсянка, богаты бета-глюканами, которые стимулируют иммунитет. Волокна также влияют на кишечную микрофлору, которая расщепляет их до короткоцепочечных жирных кислот: ацетата, пропионата, бутирата, пентаноата. Ацетат, пропионат и бутират имеют свои рецепторы в жировых клетках человека, эпителиальных клетках толстой кишки и мононуклеарных клетках периферической крови. Функциональная роль этих рецепторов пока еще не ясна, но очевидно, что микрофлора кишечника способна «разговаривать» с нашими клетками на химическом языке.

Исследования, выполненные на мышах, позволили установить, что эти рецепторы вовлечены в хронические воспалительные заболевания, такие как ожирение, колит, астма и артрит. Кроме того, бутират может служить источником энергии для клеток эпителия кишечника, а также для головного мозга, положительным образом влияя на настроение человека. Он также способен влиять на активность генов в нейронах мозга, выступая в роли ингибитора гистоновой деацетилазы (HDAC) и активатора клеточных рецепторов. Разнообразные эффекты бутирата хорошо подходят для решения широкого спектра проблем, которые часто встречаются при неврологических расстройствах. Таким образом, диета с высоким содержанием клетчатки может изменить экспрессию генов в мозге, чтобы предотвратить нейродегенерацию и способствовать регенерации нервной ткани.

Полезные бактерии кишечника дают нашему организму и другие потенциальные геропротекторы, такие как витамин К2, энтеролактон, спермидин. Известно, что спермидин улучшает память у пожилых людей. Несколько проведенных исследований позволили установить, что более высокое потребление витамина К в диете пожилых людей улучшает их когнитивные функции.

Цельные зерна, орехи, семечки, ягоды, овощи и фрукты, оливковое масло содержат также противовоспалительные и антиоксидантные вещества (полифенолы, витамин Е и каротиноиды), которые являются ведущей причиной их антидепрессантного действия.

Ни для кого не секрет, что ожирение связано с расстройствами настроения, тревогой и депрессией. Как стресс, так и диета с высоким содержанием жиров могут изменить микрофлору кишечника и способствовать ожирению. Чтобы исследовать взаимосвязь между ожирением, стрессом, кишечной микробиотой и расстройствами настроения, у мышей было индуцировано ожирение с использованием диеты с высоким содержанием жиров. Впоследствии этих мышей подвергали стрессу и анализировали, как меняется состав микробиоты их кишечника и тревожное поведение. Мужские особи оказались наиболее уязвимы к эффектам диеты с высоким содержанием жиров: они продемонстрировали снижение активности и повышенную тревожность в ответ на стресс, но у самок подобного поведения не наблюдалось. Однако у самок стресс вызывал изменение микробиоты кишечника в направлении, присущем мышам с ожирением.

Триптофан является незаменимой аминокислотой — он участвует в длинной цепочке метаболических превращений в нашем организме, например, выступает в роли строительного блока во многих ферментах и в важных нейромодуляторах, таких как серотонин («гормон радости») и мелатонин, а также влияет на иммунологические механизмы. Однако продукты разложения триптофана в печени (например, «гормон несчастья» кинуренин и индол) отчасти играют негативную роль, поэтому в рационе важно соблюдать адекватное количество триптофана, потому что неблагоприятное влияние оказывает как избыток, так и недостаток триптофана. Триптофана много в бобовых, мясе птицы, морепродуктах. В этом контексте следует иметь в виду, что наиболее часто используемый гербицид глифосат действует путем блокирования синтеза триптофана в растениях и микробах, что влияет на естественный запас этой незаменимой аминокислоты в продуктах питания.

Трудно переоценить пользу низкого соотношения Омега-6 и Омега-3 жирных кислот для работы головного мозга. Антидепрессантное действие Омега-3 сконцентрировано в жирных сортах рыбы, морепродуктах, льняном масле, орехах, водоросли спирулине, зернах киноа, листовых овощах и бобовых. При этом диета с непропорционально высоким уровнем Омега-6 жирных кислот, которых особенно много используется в пищевых продуктах глубокой переработки, увеличивает выделение воспалительных цитокинов и повышает вероятность депрессии.

Благоприятное влияние в отношении депрессий отмечено для магния, витамина D, куркумина, глицина и некоторых других.

Метаанализ 11 исследований, выполненных с 1980 по 2015 год, продемонстрировал, что каждая чашка кофе в день уменьшает риск депрессии на 8 %.

Стоит отметить, что переключение с диеты, вредной для вашего мозга, на диету полезную принесет плоды не сразу, а только спустя пару месяцев.

Известно, что некоторые потенциальные геропротекторы (миансерин, докозагексаеновая кислота, пирацетам, кверцетин, витамин D) улучшают качество жизни, подавляя депрессию.

Этот эффект связывают с воздействием на функцию белка анкирина, участвующего в передаче нервных сигналов между нейронами.

Каждая чашка кофе в день уменьшает риск депрессии на 8 %.

Такие продукты, как хлеб, молоко и сахар, могут оказывать на мозг воздействие, подобное наркотическому. Коровье молоко европейских коров содержит А1 изоформу белка бета-казеина, при переработке которого пищеварительными ферментами высвобождается особое вещество бета-казоморфин-7. Этот пептид не только повышает риск ожирения и сахарного диабета, но и оказывает опиатоподобное действие на мозг, вызывая привыкание к молочным продуктам (например, к сыру).

Клейковиносодержащие злаки являются основным пищевым продуктом, который присутствует в ежедневном рационе человека, в том числе пшеница, ячмень и рожь. Клейковина тоже может распадаться на несколько морфиноподобных веществ, называемых экзорфинами клейковины. Эти соединения проявляют опиоидные эффекты и могут маскировать воспалительное действие белка глютена на желудочно — кишечную стенку.

Сладкий вкус (любой, не только сахара) способен активизировать внутреннюю опиоидную систему организма, оказывая анальгезирующее действие, привыкание и ухудшение настроения при его отсутствии.

Высокая гликемическая нагрузка продуктов питания (свыше 20, которая отражает содержание «быстрых» углеводов) активизирует воспалительные реакции, которые являются фактором риска развития депрессии. Систематический обзор 2017 года подтвердил неблагоприятное влияние сахара, добавляемого в пищу и напитки, на психологическое здоровье. При этом более низкое потребление сахара связано с улучшением психологического здоровья.

Разветвленные аминокислоты, которыми особенно богаты животные белки, способствуют повышенной выработке в организме гормона IGF-1. Ранее было установлено, что его высокие уровни увеличивают вероятность некоторых видов рака, однако у пожилых людей низкий уровень IGF-1 способствует также снижению риска развития депрессии.

Возможность появления депрессии повышается при хроническом недосыпании, социальном стрессе или беспорядочном режиме дня. Выработка нейротрофического фактора, продуцируемого мозгом (BDNF), снижается, если человек испытывает психологический стресс, поэтому, соответственно, отсутствие нейротрофической поддержки вызывает глубокую депрессию. На фоне нарушения сна происходит повышение стрессовой уязвимости. С другой стороны, хронический стресс может вызвать разрегулирование гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы, и в долгосрочной перспективе это приводит к нарушению сна и развитию депрессии. Сильные стрессы, перенесенные в детстве, могут программировать депрессию во взрослом возрасте. Выбрасываемый в кровь гормон стресса кортизол приводит к глобальному удалению из генома запирающих метильных меток, генетическим перестройкам с участием мобильных генетических элементов и активизации генов кальциевого транспорта, которые ускоряют старение. Профиль метилирования ДНК у дошкольников, подвергавшихся сильным стрессам, схож с паттерном, отмечаемым при старении.

Специалисты на протяжении 11 лет проводили наблюдения, в которых приняли участие 33 908 взрослых людей, для определения у них уровня тревожности и депрессии. Результаты показали, что регулярные физические упражнения в умеренном темпе снижают вероятность депрессии: всего лишь 1 час активности за неделю уменьшает риск депрессии на 12 %! Аэробные физические нагрузки, такие как бег, улучшают и кратковременную память, стимулируя синаптическую передачу.

Регулярные физические упражнения в умеренном темпе снижают вероятность депрессии: всего лишь 1 час активности в неделю уменьшает риск депрессии на 12 %! Аэробные физические нагрузки, такие как бег, улучшают также кратковременную память.

Одним из возможных механизмов является нейротропный фактор мозга (BDNF), который играет несколько важных функций в нервной системе, включая развитие нейронов, синаптическую пластичность и выживаемость нейронов. Экзосомы — небольшие пузырьки, выделяемые из клеток, которые передают некоторые молекулы из одной клетки в другую. Экзосомы способны нести несколько нейронных белков из мозга к периферическим тканям и пересекать гематоэнцефалический барьер. Одна из форм BDNF обнаруживается в экзосомах, распространяемых кровью, и при физической нагрузке ее уровень растет.

Таблица. Вещества и продукты, улучшающие память

Известно, что с возрастом у людей ухудшается кратковременная память. Возможно, что отчасти это связано с хронической гипоксией, вызванной нарушением сосудистой циркуляции.

По крайней мере известно, что подобные нарушения вызывают виды спорта, сопряженные с гипоксией — высокогорный альпинизм и фридайвинг. Некоторые вещества, содержащиеся в известных продуктах питания, как и сами эти продукты, улучшают память у людей старших возрастных групп (см. таблицу).

Заключение

В прочитанной вами книге впервые обобщены научно обоснованные сведения об особенностях женского старения и долголетия, а также методы профилактики возраст-зависимых заболеваний.

Подводя итог, отметим, что мужчины живут в среднем меньше женщин. Однако женщины чаще страдают гипертонией, астмой, рассеянным склерозом, системной красной волчанкой и ревматоидным артритом, остеопорозом и болезнью Альцгеймера. Все эти состояния связаны с вялотекущим воспалением, поэтому женщинам стоит чаще контролировать маркеры воспаления (высокочувствительный С-реактивный белок, интерлейкин-6, фактор некроза опухолей-альфа) и обращаться к профилактическим мерам — противовоспалительной диете и биодобавкам. Противовоспалительная диета основана на ежедневном потреблении пищевых волокон (овощей, ягод, фруктов, бобовых) как источников короткоцепочечных жирных кислот для кишечной микрофлоры и других полезных веществ, Омега-3 в составе льняного масла и жирной рыбы 3 раза в неделю, полифенолов (темный шоколад, зеленый чай, помидоры, зелень, специи, оливковое масло), магния (греча, орехи, овес, ячмень), спермидина (проростки, выдержанный сыр, грибы), меньшем использовании добавленного сахара, мучного и красного мяса. Среди биодобавок противовоспалительным эффектом обладают глюкозамин, магний, семена расторопши (силимарин), куркумин и другие полифенолы.

Женщины больше подвержены психологическим стрессам, а значит, имеют повышенные уровни кортизола, который способствует депрессии, сахарному диабету и морщинистости кожи. Чтобы его уменьшить, надо держать осанку, чаще бывать на природе, общаться с приятными людьми, использовать ароматерапию и другие формы стресс — менеджмента, применять адаптогены (корень ашвагандхи, родиолы розовой, плоды лимонника), нормализовать уровни витаминов С, D, Омега-3.

Лучший уход за полостью рта ассоциируется с более молодым внешним видом.

Курение, слишком длительное пребывание на солнце или в солярии способствует морщинистости и неравномерной пигментации кожи, особенно при частом употреблении сахара, сливочного масла, яиц, маргарина, молочных продуктов и недостаточном — зелени, фруктов, овощей, рыбы, бобовых и оливкового масла. В солнцезащитных кремах должен быть оксид цинка, увлажнители, антиоксиданты и никаких органических светопоглотителей, SPF 30 и не выше.

Здоровье кожи и легких, особенно в больших городах, связано с сухостью и наличием загрязнителей воздуха. Для защиты от них на регулярной основе стоит применять мойки воздуха и HEPA-фильтры, комнатные растения — поглотители поллютантов (антуриум, гербера, сциндапсус, аглаонема, хлорофитум, плющ, азалия, сансевиерия, драцена, филодендрон, нефролепис, спатифиллум, пальмы, шеффлера, хризантема).

Примерно две трети женщин в возрасте около 50 лет страдают от приливов и вспышек.

Однако гормонозаместительная терапия эстрогенами в пременопаузе, улучшая самочувствие, иногда приводит к побочным эффектам — сердечно-сосудистым заболеваниям (атеросклерозу, тромбозу), желчнокаменной болезни и риску рака молочной железы или эндометрия. Обнадеживающие исследования касаются эффективности замещения других гормонов — DHEA и мелатонина. Частое питание малыми порциями снижает частоту приливов, которые зависят от резкого падения уровней глюкозы. Цельные зерна, проростки, бобовые, семечки льна, кунжута и тыквы, брокколи и морковь содержат природные вещества, активирующие рецепторы эстрогенов, поэтому их регулярное употребление в пременопаузе снижает вазомоторные симптомы (вспышки и приливы). Этой же цели способствуют полифенолы, которые содержат фрукты, ягоды, овощи, зерновые культуры, специи, орехи, чай, вино, кофе и шоколад, а также нормальный уровень витамина D и регулярная физическая активность.

Профилактике сердечно-сосудистых заболеваний способствуют нормализация магния, калия, витамина К2, D, Омега-3 жирных кислот. Повышают риск болезней сердца более двух раз в неделю употребляемые яйца, сливочное масло и красное мясо. Мышечной слабости и старению сердечной мышцы противодействуют активаторы аутофагии (уничтожает внутриклеточный мусор) — спермидин, кверцетин, куркумин (содержатся в гречке, брокколи, проростках, карри). С точки зрения профилактики сердечно — сосудистых заболеваний эффективность показана для диеты DASH и средиземноморской диеты. С позиции рисков тромбоза и атеросклероза необходимо отслеживать такие маркеры крови, как уровни гомоцистеина и фактора Виллебранда.

Остеопороз — еще одна возрастная проблема, характерная для женского организма. Снизить риск остеопороза поможет восполнение кальция (цельнозерновые злаки, брокколи, кисломолочные продукты), витамина D, магния, железа, цинка, витаминов С и К, каротиноидов.

В то же время стоит избегать избытка фосфора в пище, так как он связывает кальций в крови и тем самым запускает его вымывание из костей. Избыток натрия способствует потере кальция из организма с мочой.

Сутулость, висцеральное ожирение, гиподинамия, лекарства, алкоголь, избыток фруктозы и калорий в пище — это факторы, которые приводят к сдавлению и нарушению кровоснабжения печени и повышают риск заболеваний этого органа.

Увеличить эффективность иммунитета помогут иммуномодуляторы, среди которых ферментированные соевые продукты, каротиноиды из овощей, витамин D, цинк, железо и фолиевая кислота, пребиотики, полисахариды грибов, водорослей и цельнозерновых злаков.

Средиземноморская диета может снизить риск развития депрессии на 30 %.

Прочитав эту книгу, вы теперь знаете практически все, что советует современная профилактическая медицина для сохранения вашей молодости и красоты.

Функциональное питание

Новая линия комплексного питания «Doctor’s Food™»

Считается, что продолжительность жизни человека в большей степени зависит от влияния окружающей среды, чем от генов. Это не совсем так, всем управляет эпигенетика — способность клетки и организма подстраивать активность своих генов под меняющиеся условия внешней и внутренней среды. ДНК — это как поваренная книга, из которой каждый тип клетки и ткани извлекает необходимые именно им рецепты. К сожалению, с возрастом эта способность затухает. Недаром долгожители — это те, у кого уровень активности ключевых генов сохраняется более-менее постоянным весь зрелый период. Как помочь сохранить эпигенетическую регуляцию на долгие годы? В предыдущих книгах я рассказывал о связанных со старением и долголетием клеточных сигнальных путях, о том, что чрезмерную активность ускоряющих старение путей можно приглушить, а связанных с долголетием — усилить, пользуясь природными биологически активными веществами, содержащимися в определенных продуктах питания.

Напомним еще раз, как пища влияет на наши гены. Задействуя эпигенетические механизмы, мы можем управлять генами, связанными со старением (воспалением, стрессом, гипоксией, инсулинорезистентностью, истощением резервных возможностей клеток и тканей). Сложные процессы метилирования ДНК, ацетилирования гистонов и воздействие на интерференцию РНК могут меняться от того, что мы едим. Если это вредный фастфуд, богатый простыми сахарами и трансжирами, то регулярное его употребление может привести к развитию хронических заболеваний и ускоренному одряхлению. И, наоборот, если мы питаемся сбалансированной, качественной, натуральной едой, содержащей целительные фитонутриенты — витамины, микроэлементы, биофлавоноиды, Омега-3 пнжк, пребиотики, — то можем дольше оставаться здоровыми, молодыми, энергичными. Пища может «включать» и «выключать» гены, влияющие на снижение веса, развитие или уменьшение пищевой зависимости, чувство голода. Она способна регулировать уровень стресса, тревожности, депрессии, то есть определять наше настроение. «МЫ ТО, ЧТО МЫ ЕДИМ» — в этой поговорке заложен серьезный психофизиологический смысл.

СПРАВОЧНО: «Функциональное питание — продукты питания, которые не столько обеспечивают организм человека энергетическим и пластическим материалом, сколько контролируют и модулируют (оптимизируют) конкретные физиологические функции, биохимические и поведенческие реакции, способствуют поддержанию здоровья, снижают риск возникновения заболеваний и ускоряют процесс выздоровления» (Доронин А. Ф., Шендеров Б. А., Функциональное питание).

В Японии, где средняя продолжительность жизни одна из самых высоких в мире (84 года), функциональное питание употребляют подавляющее количество жителей страны. Считается, что в том числе и из-за этого факта средняя продолжительность жизни японцев увеличилась за последние годы на 20 лет! В России начинает формироваться интерес к функциональному питанию, доля его в питании населения составляет пока несколько процентов, но продолжает неуклонно расти. Люди, желающие долго не стареть, оставаться энергичными, молодыми и красивыми, ведущие здоровый образ жизни, пользуются функциональным питанием очень активно.

Как создавалась новая линейка функционального питания «Doctor’s Food™»

Доктор Михаил Гаврилов: «С Алексеем Москалевым мы встретились в Черногории, на конференции по активному долголетию, в 2017 году. Он был блестящим докладчиком по вопросам эпигенетики, диагностики биологического возраста и стратегий управления антистарением. Я — практикующий врач в области нормализации веса и здорового образа жизни, свыше 20 лет помогаю людям с ожирением и сопутствующими заболеваниями. Мысль создать линейку функционального питания пришла в результате беседы о том, что известно достаточно много продуктов, содержащих геропротекторы природного происхождения, которые влияют на молекулярные механизмы старения и развития хронических заболеваний. Я подумал, что такое питание могло бы помочь и моим пациентам, страдающим от лишнего веса. Формулу делали долго — включали и исключали различные ингредиенты, в результате ПОЛУЧИЛОСЬ! Благодаря прекрасным технологам из Королев-Фарм питание вкусное, с хорошей органолептикой.

Биогеронтолог Алексей Москалев: «Когда впервые во время общения с Михаилом Гавриловым речь зашла о возможности создания питания против старения, я очень воодушевился. Мне приходится часто летать, участвовать в конференциях, много работать, и иногда просто не хватает времени на то, чтобы нормально приготовить себе еду. Весь свой опыт изучения продуктов, содержащих потенциальные геропротекторы, я вложил в его формулу.

Основные преимущества функционального питания «ОТ доктора»

Разработано врачом и ведущим биогеронтологом России.

Без ГМО, глютена, казеина, лактозы, сахарозы, фруктозы, сахарозаменителей, сои, вредных Е-добавок, подходит для веганов.

Экологически чистое сырье Алтая, Сибири, Крыма, Кубани.

6 различных вкусов с уникальным составом натуральных пищевых ингредиентов (не менее 14 в каждом):

— клетчатка, резистентный крахмал и другие пребиотики, Омега-3, 5, 6, 9 ненасыщенные жирные кислоты,

— белок, незаменимые аминокислоты, витамины, микроэлементы, биофлавоноиды. Оптимальная сбалансированная формула по БЖУ позволяет питанию быть полноценным

приемом пищи — завтраком, полдником, перекусом.

Это питание вполне можно назвать трапезой долгожителя из — за большого содержания веществ — потенциальных геропротекторов.

Все компоненты и продукт в целом обладают низким гликемическим индексом и низкой гликемической нагрузкой.

Подходит для различных категорий населения — детей от 3 лет, людей, ведущих здоровый образ жизни, спортсменов, жителей мегаполиса.

Базой всех шести продуктов линейки функционального питания являются семена, проростки, диетический грибной дисахарид трегалоза, жмых кедрового ореха, изолят горохового белка, натуральный фермент папаин, поливитаминный комплекс с микроэлементами в биодоступной органической форме и аминокислотных хелатов. Дополнением, обеспечивающим 6 различных вкусов, являются ягоды, овощи, грибы, зелень, пряности, шоколад.

Полностью линейка функциональных продуктов «ОТ ДОКТОРА» выглядит так:

№ 1. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ЯГОДЫ

№ 2. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ОВОЩИ

№ 3. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ГРИБЫ

№ 4. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ЗЕЛЕНЬ

№ 5. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ПРЯНОСТИ

№ 6. СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ДЕСЕРТ

НА ПРИМЕРЕ СОСТАВА СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ЯГОДЫ МОЖНО ОЦЕНИТЬ ПРЕИМУЩЕСТВА ВКЛЮЧЕНИЯ В РАЦИОН ПИТАНИЯ ЧЕЛОВЕКА УНИКАЛЬНЫХ ПРИРОДНЫХ КОМПОНЕНТОВ:

СЕМЕНА

В процессе производства питания семена не подвергались термической обработке, были перемолоты в муку, их полиненасыщенные жирные кислоты защищены натуральными антиоксидантами. Не содержат глютен. Произведены в экологически чистом районе Алтая.

Сорго. Зерна этого растения имеют самый низкий гликемический индекс и гликемическую нагрузку в сравнении с распространенными злаками (пшеницей, рисом и др.). В сорго высокое содержание флавоноидов (апигенин, лютеолин, апигенидин, лютеолинидин), которые способствуют здоровью артерий и вен, имеют желчегонный и спазмолитический эффект, антиоксидантные и геропротекторные свойства. Резистентный крахмал, нерастворимые пищевые волокна являются пребиотиками (пищей микроорганизмам, в основном условно полезным), бета-глюканы.

Амарант. Семена содержат 12–18 % белка высокой пищевой ценности, с большим содержанием незаменимых аминокислот, в масле амаранта много пальмитиновой (19 %), олеиновой (26 %) и линолевой (47 %) жирных кислот, высокое содержание ненасыщенного углеводорода сквалена, снижающего уровень холестерина в крови. Источник рибофлавина, ниацина, аскорбиновой кислоты, кальция и магния. Содержит флавоноиды и фенольные кислоты, антиоксиданты бетацианины. Также в составе высокорастворимые пищевые волокна (4 %) и нерастворимые волокна (клетчатка).

Лен. Соотношение Омега-6 и Омега-3 (пнжк) в семенах льна считается оптимальным для полноценного питания.

Чиа[4] — это семена, богатые такими питательными веществами, как белки, Омега-3 (пнжк) и особенно альфа-линоленовой кислоты (ALA), источник биодоступного кальция, магния, фосфора, других микроэлементов и витаминов, фенольных кислот, растворимых пищевых волокон и антиоксидантов.

СЕМЕНА ЧЕРНОГО ТМИНА

Обладают выраженным антибактериальным свойством, в т. ч. против Clostridia, способствуют нормализации микрофлоры кишечника. Содержат вещество — потенциальный геропротектор — тимохинон (ингибирует РІ3К).

Историческая справка. Семена в питании древнего человека

По мнению археологов, рацион древних людей (так называемая палеодиета) в основном состоял из семян многолетних растений, которые содержали много ненасыщенных жирных кислот (Омега-3, 5, 6, 9), клетчатки, сложных углеводов, белка. Такое питание, говоря современным научным языком, имело низкую гликемическую нагрузку, стимулировало двигательную активность, способствовало профилактике различных заболеваний и быстрому восстановлению после травм. Также в рационе первобытного человека были коренья, ростки, ягоды. До появления земледелия и выращивания злаковых культур именно семена давали человеку бодрость, а не состояние сонливости, как в последствии это делали крахмалистые зерна, запеченные на костре. Именно с началом периода земледелия и одомашнивания скота для получения молока связаны всплески хронических заболеваний. Выпекаемый хлеб (в его составе крахмал и глютен), а также молоко (лактоза, казеин) могут считаться веществами-«прародителями» пищевых «наркотиков». Сладковатый вкус этих продуктов, а также возникающие из них экзорфины приводили в возбуждение опиоидно — дофаминовую систему мозга, человек впадал в состояние неги и блаженства после сытной еды. Но истинным пищевым «наркотиком» является современная еда (фастфуд, богатая быстрыми углеводами, трансжирами и Е-добавками пища).

ПРОРОСТКИ

Все проростки, включенные в состав питания, были высушены по специальной технологии при температуре около 35 градусов по Цельсию, затем перемолоты в муку, защищены натуральными антиоксидантами, что позволило сохранить в неизменном виде практически все биофлавоноиды и витамины. Проростки — это настоящие природные лекарства, только без побочных эффектов. Семена для проростков получены из экологически чистых районов Сибири и Алтая.

Брокколи проростки содержат вещества (изотиоционаты, например сульфорафан и его предшественники), индуцирующие собственные ферменты организма с антимутагенным, антиоксидантным, антиканцерогенным и детоксифицирующим действием; спермидин, индуктор аутофагии.

Зеленой гречки проростки являются источником лецитина, кальция, магния, бора, железа, селена, биофлавоноидов, коэнзима Q10.

Нута, маша, зеленой чечевицы проростки богаты белком, биодоступным магнием, цинком, железом, полифенолами, пищевыми волокнами, лигнанами, регулирующими баланс эстрогенов.

ТРЕГАЛОЗА

Грибной дисахарид заменяет сахар в составе функционального питания, является пребиотиком и природным консервантом, имеет выраженные геропротекторные свойства, стимулируя аутофагию; предотвращает развитие устойчивости клеток к инсулину; является природным антидепрессантом; стимулирует синтез белков теплового шока — шаперонов, повышая стрессоустойчивость; обладает антибактериальными и антигрибковыми свойствами. Рекомендован к применению при инсулинорезистентности, сахарном диабете 2-го типа, кандидозах.

КЕДРОВОГО ОРЕХА ЖМЫХ

В составе пиноленовая кислота — снижает уровень глюкозы и аппетит через индукцию GLP-1 и холецистокинина, имеет противовоспалительные свойства, является иммуномодулятором; фитостеролы, сфинголипиды, витамин К, Е, магний, калий, кальций, цинк. Источник белка.

Способствует снижению артериального давления, улучшению состояния костей, регуляции массы тела и уровня глюкозы в крови.

ГОРОХОВЫЙ БЕЛОК, ИЗОЛЯТ

Источник белка, аминокислот, в т. ч. ВCAA (применяются в спортивном питании для регуляции состава тела). Снижает уровень холестерина и триглицеридов в крови. Является более безопасным аналогом соевого белка (не содержит ГМО, может применяться мужчинами).

ЛЕЦИТИН

Фосфолипиды, являющиеся частью клеточных мембран, в том числе мозга, печени, сердца. ПАПАИН

Растительный фермент папаин быстро расщепляет практически любые белки до аминокислот, которые могут быть легко усвоены организмом.

ПОЛИВИТАМИННЫЙ ПРЕМИКС

Состав: аскорбиновая кислота (вит. С), экстракт зеленого чая, кальция лактат, магния цитрат, инозит (вит. В_8), таурин, калия цитрат, холина битартрат, глицин, цинка бисглицинат, никотинамид, d, l-альфа-токоферола ацетат (вит. Е), бета-каротин (провит. А), кальция пантотенат, пиридоксина гидрохлорид (вит. В_6), рибофлавин-5-фосфат (вит В_2), тиамина гидрохлорид (вит. В!), марганца бисглицинат, натрия молибдат, фолиевая кислота (вит. В_9), ретинола ацетат (вит. А), биотин, холекальциферол (вит. D), хрома пиколинат, селенометионин, калия йодид, цианокобаламин (вит. В_12).

Содержит витамины (кроме К) и микроэлементы в особой форме — органической или аминокислотных хелатов. Такая форма дает значительно большую биодоступность, аналогичную природным микроэлементам в растениях. Не содержит окислители — железо и медь (что особенно актуально для женщин в пременопаузе и менопаузе). В составе есть аминокислоты — глицин, таурин, благотворно влияющие на работу мозга и сердечно — сосудистой системы. Содержит холин, полифенолы зеленого чая.

ЯГОДЫ

Клюква сушеная. Содержит витамин С, бензойную кислоту и другие органические кислоты, бетаин, кверцетин, пектины, антоцианины, флавоноиды. Клюква является ценным источником витамина К! (филлохинон).

Брусника сушеная. Содержит бензойную кислоту и другие органические кислоты, кверцетин.

Черника сушеная. Содержит флавоноиды, антоцианидины, богатый источник витамина С,

K, рутина, пищевых волокон, калия и магния.

Черного винограда жмых сушеный. Антиоксидантные и противовоспалительные фенольные кислоты, стильбены, антоцианы и проантоцианидины, среди них геропротекторы — резвератрол, полидатин, птеростильбен.

Пектин яблочный. Пребиотик, геропротектор.

В составе других продуктов также содержится набор пищевых веществ.

СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ОВОЩИ — тыква, помидор, морковь, куркума, петрушка, сельдерей, батат/топинамбур, мука чиа — источники ликопина, каротиноидов, апигенина, куркумина, антиоксидантов, Омега-3 ПНЖК.

СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ЗЕЛЕНЬ — брокколи, сельдерей, шпинат, имбирь, базилик, петрушка, семена чиа — источник биофлавоноидов, сульфорафана, апигенина, урсоловой кислоты, альфа-липоевой кислоты, Омега-3 ПНЖК.

СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ГРИБЫ — белые грибы, шампиньоны, шиитаке, майтаке, семена чиа, кокосовое молоко — F3 фракции полисахаридов, витамин D, Омега-3 ПНЖК, антиоксиданты — глутатион и эрготионеин.

СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ПРЯНОСТИ — розмарин, куркума, ваниль, черный и красный перец, кокосовое молоко, экстракт зеленого чая, цикорий, гвоздика, имбирь, зира, семена укропа, аир болотный, почки березовые — биофлавоноиды, капсаицин, куркумин.

СЕМЕНА-ПРОРОСТКИ-ДЕСЕРТ — кокосовое молоко, какао-бобы, семена чиа, миндаль, курага, изюм, груша сушеная, корица — кахвеол, кафестол, Омега-3.

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

1. СТАНДАРТНЫЙ. Положите в чашку 2 ст. ложки с горкой порошка любого состава, залейте кипятком, тщательно размешайте, дайте настояться в течение 3–5 минут. Употребите горячим. При необходимости добавьте 1 ч. ложку оливкового или тыквенного масла, гуакомоле в состав ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ или кокосовых сливок в состав ПРЯНОСТИ, ГРИБЫ, ДЕСЕРТ.

2. НА ОСНОВЕ БУЛЬОНОВ (ОВОЩНЫХ, МЯСНЫХ, ГРИБНЫХ). Используйте составы: ОВОЩИ, ЗЕЛЕНЬ, ГРИБЫ, ПРЯНОСТИ. Положите в чашку 2 ст. ложки с горкой порошка и залейте доведенным до кипения бульоном, тщательно размешайте. Дайте настояться в течение 3–5 минут. Употребите горячим. По желанию можно добавить 1 ч. ложку оливкового, тыквенного масла или кокосовых сливок.

3. НА ОСНОВЕ МОЛОКА. Используйте составы ГРИБЫ, ДЕСЕРТЫ, ЯГОДЫ Положите в чашку 2 ст. ложки с горкой порошка и залейте доведенным до кипения молоком (при непереносимости коровьего молока используйте миндальное, соевое, рисовое, кокосовое без сахара), тщательно размешайте. Дайте настояться в течение 3–5 минут. Употребите горячим.

4. НА ОСНОВЕ КИСЛОМОЛОЧНЫХ ХОЛОДНЫХ ПРОДУКТОВ. Можно использовать все составы. Положите в чашку 2 ст. ложки с горкой порошка и залейте доведенной до кипения водой (100 мл), тщательно размешайте. Дайте настояться в течение 3–5 минут. Добавьте 150 мл кефира, йогурта, айрана, тана.

ВНИМАНИЕ! ПРИ ПРИГОТОВЛЕНИИ ПИТАНИЯ, СЛЕДУЯ АНТИКАНДИДОЗНОЙ ДИЕТЕ, не используйте молоко и кисломолочные продукты. Специальный состав, в этом случае ПРЯНОСТИ, содержит биологически активные вещества, сдерживающие рост грибковой инфекции.

ПОДРОБНУЮ ИНФОРМАЦИЮ О ФУНКЦИОНАЛЬНОМ ПИТАНИИ, НОВЫХ РЕЦЕПТАХ, ПРИМЕНЕНИИ ЕГО ПРИ ЛЕЧЕНИИ РАЗНЫХ ЗАБОЛЕВАНИЙ МОЖНО ПОЛУЧИТЬ НА САЙТЕ:

doctorsfood.ru[5]

Примечания

1

Проспективное исследование — исследование, в котором группа, сформированная в настоящее время, прослеживается в будущем (группу наблюдения формируют до того, как наступили исходы). Основное достоинство проспективных исследований — полная определенность наблюдаемой группы, выявляемых состояний, методов обследования и прочих деталей до начала исследования. Вместе с тем это самые дорогостоящие исследования.

2

https://www.researchgate.net/publication/12135599_Nutrition_in_BoneHealth_Revisited_A_Story_Beyond_Calcium

3

Эндоплазматическая сеть — место обезвреживания токсинов, сортировки и транспортировки вновь созданных белков.

4

содержится не во всех составах

5

Функциональное питание «Doctor’s Food™» не является лекарственным средством.

Content

Алексей Александрович Москалев
Секреты вечной молодости

Предисловие

Введение

Чем отличается старение женщин и мужчин?

Молодость кожи и лица

Здоровые волосы

Менопауза и гормонозаместительная терапия

Здоровые сосуды

Избыток веса, диета и режим дня

Мое домашнее меню

Завтрак

Обед или ужин

Остеопороз

Саркопения, здоровье суставов и двигательная активность

Здоровье печени

Здоровье желчного пузыря

Иммунитет, простуда, кандидоз

Аллергии и аутоиммунные заболевания

Улучшение настроения, памяти и профилактика депрессии

Заключение

Функциональное питание

СЕМЕНА

ПРОРОСТКИ

ТРЕГАЛОЗА

КЕДРОВОГО ОРЕХА ЖМЫХ

ГОРОХОВЫЙ БЕЛОК, ИЗОЛЯТ

ЛЕЦИТИН

ПОЛИВИТАМИННЫЙ ПРЕМИКС

ЯГОДЫ

СПОСОБЫ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Примечания