В.Б. Джерелей. Как убрать боль в области спины и шеи

ББК 54.18 К16

Как убрать боль в области спины и шеи / Авт.-сост. В.Б. Джерелей. – Донецк: ООО «Агентство Мультипресс», 2010. – 288 с.

ISBN 978–966–519–172–8 «Если у вас много болезней, это болен ваш позвоночник» – гласит народная мудрость. Как вернуть силу и гибкость позвоночнику вы узнаете из этой книги. Вы также познакомитесь с различными формами патологических изменений позвоночника, узнаете об их профилактике и самостоятельном лечении.

Приведены советы по правильному поведению в повседневной жизни и бережному отношению к позвоночнику. Практические рекомендации и полезная информация помогут избежать дискомфорта в области спины и шеи, исправить неправильную осанку.

ISBN 978–966–519–172–8

© ООО «Агентство Мультипресс», 2010

НАУЧИТЕСЬ ЖИТЬ БЕЗ БОЛИ

Каждый человек настолько молод, насколько молод его позвоночник.

Бернар Макфаден

Боль в спине и шее является причиной наибольшего числа случаев заболеваний и потери трудоспособности. Известные ученые – врачи Р.Л. Гэлли, Д.У. Спайт, Р.Р. Симон в 1995 году привели статистические данные, которые свидетельствуют о том, что синдром боли в спине является третьим по счету наиболее дорогостоящим заболеванием после болезней сердца и рака.

Три четверти наших сограждан (включая школьников и студентов) страдают от последствий малоподвижного образа жизни. Но к этому надо прибавить еще около 10 % населения – тех, у кого ущерб опорно-двигательному аппарату и его основе – позвоночнику – наносит избыточная, чрезмерная нагрузка.

По результатам научных исследований, у взрослого населения в России боль в спине и шее составляет от 42,4 до 80 %. Примерно у 18 % пациентов встречается сочетание хронической боли в спине, грудной клетке и головной боли. Около 85 % взрослых в течение своей жизни испытывали хотя бы один раз боли в спине, а 70 % хотя бы один раз в жизни были вследствие этого нетрудоспособны.

Боли в спине преследуют человечество в течение многих веков во всех частях света с тех пор, как человек научился стоять на ногах. Умение стоять на двух ногах – уникальное достижение, оно дает человеческому роду преимущество перед всеми остальными живыми существами на Земле. Но, как и за все в нашем мире, за это надо платить. Прямохождение человека коренным образом повлияло на форму и функцию позвоночного столба, привело к перераспределению направления нагрузок, создало изгибы – лордозы, кифозы, которых нет у животных. Увы, но жизнь показывает, что человек в течение сотен тысяч (или даже миллионов) лет все еще не научился правильно ходить и стоять. С раннего детства он полностью повторяет процесс эволюции – пресмыкается, ползает, ковыляет, ходит, бегает, но всю жизнь он должен следить за своей осанкой, чтобы избежать болей в спине и связанных с этим заболеваний.

Ни у кого из ученых не вызывает сомнения тот факт, что массовые поражения позвоночника обусловлены тем, что люди в современном обществе разучились правильно питаться, ходить, стоять, сидеть и полностью лишены физической активности. Это касается не только взрослых, но и школьников (так называемого телевизионного и компьютерного поколения). Физические упражнения, выполняемые неправильно или от случая к случаю, а также чрезмерные нагрузки наносят позвоночнику тяжелые травмы.

Острые боли в спине чаще всего имеют благоприятный прогноз и нередко проходят самостоятельно. Как минимум 60 % больных возвращаются к работе в течение первого месяца от начала заболевания, 90 % – в течение первых трех месяцев. Правда, примерно у 40 % болевой синдром в ближайшие полгода может повториться. В общей сложности рецидивы наблюдаются в 85 % случаев. В 10–20 % случаев острая боль трансформируется в хроническую.

Наиболее часто развиваются простые боли в спине, если вы:

• стоите, сидите или сгибаетесь в течение длительного времени;

• поднимаете, переносите, толкаете или тянете грузы, которые слишком тяжелы для вас;

• долго идете или падаете;

• напряжены или встревожены;

• имеете избыточный вес.

Боли в спине и шее нельзя выпускать из-под контроля. Прежде чем действительно возникнут трудности в виде ущемления, остеохондроза, протрузии, дистрофических изменений, надо что-то предпринимать. Но в большинстве случаев, к сожалению, мы этого не делаем, так как необходимость вмешательства осознается только при крайней необходимости – когда движения позвонков становятся не такими свободными, как раньше, когда не так просто выходить из автомобиля, нагибаться или выпрямляться, догонять мяч и пр. Становится обременительным для позвоночника долгое сидение за рабочим столом или возникают стойкие осложнения после непривычной нагрузки (например, игры в футбол или работы на даче).

Все это является сигналом тревоги, который означаем что не все в порядке с позвоночником и было бы благоразумнее обратиться к специалистам, провести диагностику для его лечения. Многие из нас на печальном опыте убедились, что бесконтрольное и самостоятельное, без наблюдения врача, лечение может довести до беды. Поэтому хотим обратить ваше внимание, что эта книга предназначена прежде всего для того, чтобы помочь нам получить общие представления о болях в спине и шее, правильно сориентироваться в экстренных и неотложных ситуациях, возникших в связи с болезнью или травмой. В одних случаях вы сможете справиться с болезнью сами, в других, несомненно, потребуется помощь врача. Почему это важно? Вот вам пример: при раздражении нерва, проходящего между шейными позвонками, может болеть сердце, при этом совершенно бесполезно принимать сердечные капли. Боли в пояснице также могут возникнуть при заболеваниях почек и ряде гинекологических заболеваний. Но если, к примеру, при остеохондрозе вам помогут горчичники, массаж и натирания, при пиелонефрите их применение категорически противопоказано.

Вы должны обязательно посетить врача, если у вас отмечаются следующие симптомы:

• боли в крестце, ноге или руке, особенно, если тело принимает вынужденное щадящее положение;

• боли при смещении позвонков;

• боли в спине, которые появляются при кашле, чихании;

• частые приступы болей в спине в течение года;

• чувство слабости или онемения в области паха или в ногах;

• боли в состоянии покоя;

• потеря силы в руке или ноге;

• исчезновение или ослабление осязательных ощущений;

• боль становится значительно сильнее;

• боль мешает заниматься повседневными делами;

• чувство слабости, покалывания или онемения в ногах, руках или в кистях рук;

• если боль является результатом травмы;

• если вы моложе 20 или старше 55 лет, и боль длится дольше, чем несколько дней;

• если у вас была или в настоящее время имеется опухоль в любой части тела;

• если у вас есть ВИЧ / СПИД;

• если вы принимали стероидные препараты более, чем несколько месяцев.

Вы должны обратиться к врачу как можно скорее, если, кроме боли в позвоночнике, у вас:

• лихорадка (высокая температура);

• покраснение или припухлость на спине;

• боли внизу ноги и ниже колена;

• нарушение функции мочевого пузыря или кишечника.

Это только приблизительный перечень тревожных симптомов, но, возможно, он вам поможет.

Учтите, что наши советы и рекомендации не всегда смогут обеспечить желаемый результат в борьбе с болезнью в связи с тем, что могут оказаться не вполне подходящими именно для вас. Такое нередко встречается в медицинской практике. Универсальных рецептов и панацеи в такой многогранной науке, как медицина, не существует. Книга ни в коей мере не претендует на роль персонального лечебника и далеко не исчерпывает всех вопросов, возникающих в процессе лечения. Сведения, приведенные здесь, носят обобщенный характер и не исчерпывают того объема информации, которым располагает врач. Если при консультации с доктором вы получите рекомендации, не совпадающие с нашими, строго придерживайтесь именно его указаний – он учтет ваши индивидуальные особенности, специфику конкретной ситуации и воздействия различных лечебных мероприятий на ваш организм.

Использовать эту книгу как руководство по лечению допустимо лишь в ситуации, когда по какой-либо причине отсутствует возможность проконсультироваться со специалистом или во время его ожидания.

При подготовке этой книги авторы ставили перед собой задачу по возможности доступным для всех языком, максимально кратко и ясно изложить общие вопросы профилактики и лечения болей в шее и спине, акцентируя внимание на предупреждение осложнений. Другая ее цель – побудить вас внимательнее относиться к своему здоровью. Надеемся, что она поможет вам и найдет должное применение в каждой семье – ведь испытание временем показало, что осуществление программ по оздоровлению позвоночника приводит к замечательным результатам. Применяя их, тысячи пациентов избавились от крестцово-подвздошных, поясничных, шейных и головных болей, люмбаго, ишиалгии, артритов и других заболеваний.

Здоровья вам!

АНАТОМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

Бесспорным кажется утверждение, что тело человека – воистину совершенный механизм. Однако порой нам приходится удивляться, отчего это природа не позаботилась, например, получше прикрепить шею к плечам – ведь с учетом анатомических нагрузок, падающих на нее, может показаться, что она должна быть твердой и надежной, как ствол дерева. Давайте ознакомимся с особенностями анатомического строения позвоночника и выясним, можно ли считать устройство позвоночника несовершенным.

Позвоночный столб состоит из 33–34 позвонков, из которых 24 (шейные, грудные, поясничные) соединены подвижно и 9-10 (крестцовые, копчиковые) – неподвижно. На позвоночник опирается череп. С нижней частью позвоночника связаны крестец и копчик – самые широкие его части. Крестец с копчиком соединены неподвижно и, в свою очередь, соединяются с бедренными костями.

Каждый позвонок устроен довольно сложно. Его анатомия показана на рис. 1 и 2.

Между телами двух позвонков находится эластичный межпозвоночный диск. Эти диски дают возможность позвоночнику двигаться в различных направлениях и смягчать удары. Если бы их не было, мы бы чувствовали удары на основание черепа при каждом шаге. Эти маленькие прокладки между позвонками состоят из желатинозного ядра со студенистым содержимым, которое заключено в оболочку, названную фиброзным кольцом (рис. 3–4).

Рис. 1. Позвонок человека (вид сверху): 1 – позвоночный канал; 2 – тело позвонка; 4 – кольцевой эпифиз; 5 – ножка дуги позвонка; 6 – остистый отросток; 7 – поперечный отросток; 8 – крючок тела позвонка

Рис. 2. Позвонки человека (вид сбоку): 1 – позвоночный канал, образуется позвоночными отверстиями, содержат спинной мозг; 2 – тело позвонка; 3 – межпозвоночная поверхность тела позвонка, обращенная к соседнему позвонку; 4 – кольцевой эпифиз; 5 – ножка дуги позвонка, часть дуги между телом и поперечным отростком; 7 – межпозвоночное отверстие, содержит спинномозговой нерв и мелкие сосуды; 9 – остистый отросток; 10 – поперечный отросток; 11 – дугоотростчатый сустав; 14 – верхний суставной отросток

Рис. 3. Перемещение межпозвоночного диска при сгибании (а) и разгибании (б) позвоночника

Рис. 4. Поперечный распил позвоночника: 1 – площадка тела позвонка; 2 – тело позвонка; 3 – межпозвоночный диск

Межпозвоночный диск сверху и снизу защищен от контакта с костью хрящевыми пластинами.

При сгибании позвоночника в ту же сторону сжимаются и диски, выдавливая ядро в противоположном направлении. В сильном здоровом позвоночнике диск выполняет роль полноценного амортизатора. Однако если диск расслаблен, а также если позвоночник переносит нагрузки или резкие удары, ядро может выйти через внешнюю оболочку в позвоночный канал – образуется грыжа межпозвоночного диска.

Дуги позвонков соединены между собой суставами. Дуги, суставы, поперечные и остистые отростки имеют сложный и достаточно мощный связочный аппарат, ограничивающий движения позвоночного столба.

Комплекс, состоящий из межпозвоночного диска, прилежащих к нему двух позвонков с суставами и связками, называется позвоночным сегментом.

Также в систему позвоночника входят мышцы, связки, сухожилия и кровеносные сосуды. Мышцы представляют собой пучки ткани, являющиеся своего рода источниками энергии для движений. Связки – это крепкие и гибкие образования из волокнистой ткани, соединяющие кости друг с другом. Сухожилия соединяют мышцы с костями и дисками. Кровеносные сосуды обеспечивают питание. Благодаря совместной работе этих элементов человек может двигаться.

Наиболее частые неприятности с позвоночником человек получает из-за патологии межпозвоночного диска и окружающих его образований. Он состоит из двух пластинок хряща, покрывающих площадки тел смежных позвонков, фиброзного кольца и заключенного в нем студенистого (пульпозного) ядра. Фиброзное кольцо состоит из плотных переплетающихся пучков соединительной ткани, расположенных вокруг студенистого ядра. Студенистое ядро образовано небольшим количеством хрящевых и соединительнотканных клеток и беспорядочно переплетающихся набухших соединительнотканных волокон.

В зрелом возрасте в центре ядра может находиться небольшое количество жидкости, в детском же и молодом возрасте она всегда содержится в ядре. Несмотря на видимость полной герметизации студенистого ядра, между ядром и внепозвоночными тканями идет активный обмен жидкости. Поэтому межпозвоночный диск нужно рассматривать как систему, находящуюся в равновесии благодаря притоку и оттоку из него жидкости. При увеличении нагрузки по оси позвоночника происходит отток жидкости из дисков, а устранение нагрузки приводит к ее притоку. При любом изменении механической нагрузки на диск, что происходит при всех движениях позвоночника, он действует как насос. Естественно, чем моложе человек и эластичнее диск, тем крупнее студенистое ядро и активнее протекает этот процесс. Так, например, после ночного отдыха студенистое ядро приобретает максимальные размер и плотность, поэтому утром высота диска увеличивается. К вечеру же, особенно при больших нагрузках на позвоночник, величина, а значит, и упругость студенистого ядра, а также высота диска уменьшаются, причем эти колебания могут доходить до Уз высоты дисков.

Студенистое ядро представляет собой центр, вокруг которого происходят взаимные перемещения смежных позвонков. При сгибании позвоночника студенистое ядро перемещается кзади, при разгибании – кпереди, при боковых наклонах – в сторону выпуклости. При условии сохранения жидкого студенистого ядра, а также окружающего его эластичного и упругого фиброзного кольца сегмент может в полной мере выполнять буферную функцию, совмещая свойства рессоры и амортизатора (рис. 5). Эти свойства позвоночника известны

Рис. 5. При вертикальной нагрузке на позвоночник межпозвоночный диск смягчает сжатие, а связки между остистыми отростками, растягиваясь, амортизируют нагрузку

давно. Буферная функция тем совершеннее, чем больше жидкости имеет студенистое ядро, чем больше эластичность и выше тонус фиброзного кольца, позволяющего ядру смещаться при движениях. С возрастом эти свойства диска постепенно утрачиваются.

Между подвижными костями суставов позвоночника находится прозрачная желтоватая жидкость, которую называют синовиальной. Она служит в качестве смазки для свободного движения костей в суставе и находится в специальной оболочке.

Каждый межпозвоночный диск шире тел прилежащих к нему позвонков, его края немного выступают за пределы их тел (рис. 6), и покрыт с боков и спереди передней продольной, а сзади – задней продольной связками.

Рис. 6. Связочный аппарат позвоночника

Скреплены связками и верхушки поперечных отростков по обеим сторонам, капсулы суставов позвоночных дужек, которые усиливаются за счет туго натянутых связочных тяг – передней и задней.

Все связки вместе способствуют стабильному соединению позвонков и позволяют позвоночному столбу выдерживать большие механические нагрузки.

Функция связок заключается в ограничении движений и предотвращении превышения их предела. Поэтому например, при наклонах позвоночника на выпуклой стороне дуги связка натягивается и не допускает дальнейшего движения (рис. 7).

Прочно сращенная с телом позвонка передняя продольная связка имеет внутренний слой, способный продуцировать костную ткань. Любой процесс, способный пробудить костеобразующую функцию передней продольной связки, приводит к такому костеобразованию. Сама же передняя продольная связка не вовлекается ни в воспалительный, ни в опухолевый, ни в какой-либо другой процесс и не обызвествляется. По мере продуцирования новой кости передняя продольная связка отодвигается от позвоночника, покрывая эти напластования спереди и по бокам.

Определенные особенности имеет анатомия позвонков в шейном отделе. Они заключаются, во-первых, в том, что в боковой проекции тела шейных позвонков выглядят не прямоугольниками, как в других отделах, а параллелограммами с наклоном вперед и вниз (рис. 8).

Рис. 7. Натяжение передней продольной связки при разгибании позвоночника: 1 – межпозвоночный диск; 2 – студенистое ядро; 3 – передняя продольная связка

Рис. 8. Форма и расположение позвонков в шейном и верхнегрудном отделах позвоночника в боковой проекции: а – форма тел шейных позвонков; б – наклон тел позвонков вперед и вниз

Во-вторых, верхняя поверхность тел шейных позвонков слегка вогнута, а их боковые участки значительно приподняты и образуют так называемые крючки тела позвонка. Нижние поверхности их тел имеют выпуклую форму соответственно вогнутой форме нижележащего позвонка (рис. 9). Крючки тела позвонка в норме никаких суставов не образуют.

Обращает также внимание своеобразие последнего поясничного сегмента – очень часто тело позвонков в этой зоне имеет клиновидную форму (острие клина направлено кзади). Именно такая форма способствует наиболее равномерному распределению нагрузки на всю поверхность диска.

Рис. 9. Форма тел шейных позвонков в прямой проекции: 1 – крючок тела позвонка; 2 – межпозвоночный диск

Другая особенность касается высоты межпозвоночных дисков. Принято считать, что высота поясничных дисков нарастает сверху вниз. В норме высота последнего диска почти в 75 % случаев меньше высоты предыдущего, примерно в 15 % равна ей и только в 7–10 % случаев больше высоты остальных дисков.

В идеале развитие всех анатомических элементов позвоночного сегмента должно происходить гармонично, они должны соответствовать друг другу. К примеру, длина связок должна быть такой, чтобы не допускать перерастяжения диска и повреждения отростков при различных движениях позвоночника. Однако, увы, такая гармония наблюдается редко (рис 10).

Так, длина связок может допускать движения большего объема, чем позволяет эластичность диска, что приводит к его перенапряжению. В этих случаях при форсированных движениях в ткани диска могут возникать травмы, вплоть до его разрывов и вывихов.

От взаимоотношений и взаимосоответствия элементов позвоночного сегмента зависит и его подвижность. Неполное соответствие всех элементов позвоночного сегмента предрасполагает к травмам и перегрузкам этих элементов. Если высота диска достаточно велика, а длина связки мала, то при форсированных движениях, особенно с нагрузкой, достаточно эластичный диск, перемещаясь в выпуклую сторон)7, может полностью натянуть переднюю или заднюю продольную связку. А если усилие достаточно велико, то и оторвать ее от места прикрепления к телу позвонка (рис. 11).

Рис. 10. Возможные варианты изгибов и вращений позвоночного столба в норме. Размер движений между двумя соседними позвонками очень мал, однако сумма небольших амплитуд позволяет осуществлять достаточно большие движения в пространстве

Рис. 11. Отрыв передней продольной связки от тела позвонка (а) и образование остеофита на месте отрыва (б) (схема):

1 – место отрыва передней продольной связки; 2 – костеобразование на месте отрыва связки

У молодого человека диск может выпячиваться за счет своей эластичности, оставаясь при этом неповрежденным. В месте отрыва передняя продольная связка начинает продуцировать кость.

Теперь поговорим о распределении нагрузок в нормальном и деформированном позвоночнике. Позвоночный столб создает опору для шеи, головы и туловища, поэтому его естественная S?образная форма представляет собой как бы пружину, компонентами которой являются позвонки. Полностью сформированный позвоночный столб имеет физиологические изгибы вперед (шейный и поясничный лордозы) и назад (грудной и крестцовый кифозы) (рис. 12).

При этом шейный отдел поддерживает голову, поэтому она должна располагаться по возможности ближе к точке центра тяжести по вертикальной оси. Грудной отдел позвоночника, располагаясь больше кзади, создает таким образом пространство грудной полости для внутренних органов. Поясничный отдел позвоночника, выступая вперед в пространство брюшной полости, несет основную массу верхней части тела.

Рассматривая позвоночный столб с позиций биомеханики, его можно рассматривать как сложную двигательную цепь с большим числом степеней свободы, а учитывая наличие физиологических изгибов – как плоскую пружину, выполняющую роль амортизатора нагрузок движений. Эта плоская пружина становится видна при профильном исследовании позвоночника, который имеет четыре физиологических искривления, два из которых вершинами направлены кпереди (шейный и поясничный) и два – кзади (грудной и крестцово-копчиковый).

Рис. 12. Позвоночный столб – вид сзади и сбоку (естественные функциональные изгибы): 1 – крестцовый кифоз; 2 – поясничный лордоз; 3 – грудной кифоз; 4 – шейный лордоз

Такая установка нехарактерна для детского возраста. Формирование изгибов начинается у ребенка вместе с удерживанием головы в положении сидя (шейный изгиб) и заканчивается в период, когда он начинает ходить. По мнению многих исследователей, полное, окончательное закрепление сформированных физиологических искривлений заканчивается к шести-семи годам жизни.

Выраженность изгибов очень тесно связана между собой. Усиление одного из них неминуемо влечет пропорциональное увеличение противоположно направленного. В этом проявляется одно из свойств пружины. Основная линия вертикальной нагрузки делит пополам синусоиду позвоночного столба, пересекая ее в четырех точках таким образом, чтобы сохранились пружинящие дуги.

Первая из них амортизирует нагрузку головы. Она наименее выражена, позвонки невелики по размеру, величина сочленяющихся дисков составляет Vi – Vs толщины тел позвонков.

Вторая выдерживает вес головы, верхних конечностей и грудной клетки и заканчивается на уровне последних ребер.

Третья, поясничная, самая мощная и перегруженная часть амортизатора, берет на себя нагрузки корпуса тела и перенапряжения со стороны нижних конечностей и таза. На этом уровне осевая линия суммарного вертикального напряжения проходит по срединным отделам межпозвоночных дисков. Для того чтобы удержать в описанном оптимальном состоянии позвоночный столб и придать ему необходимую гибкость и подвижность, природа окружила его очень продуманным мышечно-связочным корсетом, наиболее плотным и жестким в поясничном отделе.

Связочный аппарат, обеспечивая стабилизацию кинематической цепи позвоночника, действует по принципу противотяги, тормозя движение сторон, противоположных их расположению. Вдоль передней поверхности тел позвонков и межпозвоночных дисков проходит мощная передняя продольная связка, препятствующая разгибанию.

Связки, препятствующие сгибанию, объединяют остистые отростки позвонков и выстилают заднюю и переднюю часть позвоночного канала. Боковые движения уравновешиваются симметричными межпоперечными связками. Именно на связочный аппарат выпадают нагрузки растяжения при произведении движений максимального сгибания и разгибания. Нормальное функционирование позвоночника возможно только при условии антагонистического равновесия трех связочных групп.

В вертикальном положении тела поясничный изгиб удерживается не только выраженным связочным аппаратом, но и хорошо развитой мускулатурой. Наиболее глубоко располагаются короткие мышцы спины – межпоперечные (связывающие поперечные отростки позвонков) и межостистые. И те и другие активно участвуют в проведении движений наклонов позвоночника в сторону, разгибании корпуса. Поверх них проходит так называемый многораздельный мускул спины, простирающийся от крестца до второго шейного позвонка, и разгибатель спины; глубокие слои имеют отношение к вращательному движению позвоночника.

Наиболее мощными являются более поверхностно расположенные, симметричные, длинные мышцы спины и, прежде всего – общий разгибатель, начинающийся от крестца и гребней подвздошных костей и доходящий до затылка. Эта мышца, как это видно из ее названия, разгибает позвоночник и отдельные части его, опускает ребра, разгибает голову. Весь аппарат играет большую роль в формировании физиологических изгибов позвоночника, общей статике. Эти мышцы создают вертикально направленное напряжение.

Противотяга обеспечивается мышцами тела и нижних конечностей. Из них нас будет особенно интересовать только одна – грушевидная, имеющая форму вытянутого треугольника, основание которого располагается на передней поверхности крестца, а вершина – в области верхних отделов бедренной кости. Эта мышца проходит через седалищное отверстие с внутренней поверхности таза на внешнюю, вместе с сосудисто-нервным пучком, функционально обеспечивая вращение бедра кнаружи.

Сила мышц, поддерживающих физиологические изгибы, выпрямляющих туловище, достаточно велика. По некоторым данным, она составляет в среднем 123 кг у мужчин и 71 кг у женщин. Наиболее значительно их напряжение при попытке выведения тела из состояния неуравновешенности (например, падения).

Позвоночному столбу, как осевому органу тела, предназначено выполнение двух основных механических функций: с одной стороны, он должен быть жестким и неподвижным, а с другой стороны – гибким. Это и становится возможным благодаря его специфическому строению.

Позвоночный столб как единое целое можно сравнить с мачтой корабля (рис. 13, а). Мачта, «закрепленная» в тазовой области, поднимается до уровня головы, а на уровне плеч она, как рея, несет плечевой пояс. На многих уровнях находятся также связочные и мышечные тяги, прикрепленные по типу удерживающих канатов. Они соединяют мачту с основанием, тазом.

Вторая система удерживающих канатов натянута в форме ромба, вертикальная ось которого больше, чем поперечная. В положении стоя на двух ногах силы натяжения удерживающих канатов в целом уравновешены, мачта стоит вертикально. В положении на одной ноге (рис. 13, б), когда вес тела перенесен только на эту конечность, таз немного опрокидывается в сторону опорной ноги, а позвоночный столб описывает волнообразную линию. При этом поясничный отдел приобретает выпуклость в сторону опорной ноги, грудной отдел – вогнутость в противоположную сторону, шейный отдел позвоночника, в свою очередь, имеет выпуклую кривизну, как и поясничная часть. Управляемые центральной нервной системой мышечные тяги автоматически включают свое натяжение, и тем самым поддерживают необходимое равновесие.

Рис. 13. «Мачта корабля», закрепленная в тазовой области, поднимается до уровня головы, а на уровне плеч она, как рея, несет плечевой пояс (описание в тексте)

При вертикальном положении вес человека через тела позвонков передается на межпозвоночные диски, причем идеальной, т. е. наиболее щадящей для диска, она будет в том случае, если распределится равномерно по всей его площади. В таких условиях буферные свойства диска проявляются в наибольшей мере при наименьшей угрозе его повреждения. Строгое соответствие формы отдельных позвонков форме изгибов позвоночника способствует равномерному распределению статической нагрузки по всей поверхности диска. Нарушения же формы позвонков и всего позвоночника обусловливают неравномерную нагрузку на диски. Особенно неблагоприятны такие нарушения в уже сформированном (взрослом) позвоночнике, поскольку у детей в процессе роста и формирования позвоночного столба соседние сегменты, приспосабливаясь к этим деформациям, отчасти компенсируют их.

Нарушения формы позвоночника, приводящие к изменениям нагрузки на диски, могут возникнуть под влиянием факторов, действующих вне позвоночника. Простейшим примером может быть резкое ограничение подвижности в тазобедренном суставе. Это неизбежно приведет к искривлению позвоночного столба, и он будет в таком положении функционировать при стоянии, ходьбе, работе.

Нагрузка на диски в разных сегментах одного и того же отдела неодинакова. Такая неравномерность нагрузки с перегрузкой задних участков дисков предрасполагает к их дистрофическому изменению. Постоянная перегрузка приводит к преждевременному старению диска, а затем и к перегрузке соответствующих участков тел позвонков, нагрузка на которые также увеличивается вследствие уменьшения буферных свойств диска. Этот процесс ускоряется при дополнительных профессиональных и спортивных нагрузках и раньше всего проявляется в наиболее подвижных сегментах.

Неравномерность нагрузок еще больше возрастает при нарушениях нормальной формы позвоночного столба. Так, например, юношеский диспластический кифоз вызывает компенсаторное увеличение шейного и поясничного лордозов, что обусловливает еще большую неравномерность нагрузки на шейные и поясничные диски, а иногда и на дугоотростчатые суставы. Неблагоприятное перераспределение длительных статических нагрузок может быть связано также с вынужденными позами у лиц некоторых профессий (например, у машинисток, швей, и др.)

Таким образом, анатомические особенности как нормального, так и деформированного позвоночника предрасполагают к перегрузкам его определенных анатомических структур, что приводит к их дистрофическому изменению – преждевременному старению.

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРИВОДЯЩИЕ К БОЛЯМ В СПИНЕ И ШЕЕ

Причин болей в спине и шее – множество. Вероятно, знать обо всех из них нужно только специалистам. Здесь приведен лишь краткий список наиболее распространенных патологических состояний.

Основные патологические состояния позвоночника

Врожденные аномалии позвоночника. Одним из наиболее частых нарушений является незаращение дуги позвонка (spina bifida), одного или нескольких позвонков или крестца. Обычно боль вызывается травмой.

Спондилолиз – дефект в межсуставной доли дужки позвонка. У некоторых больных носит двусторонний характер.

Спондилолистез – смещение позвонка кпереди условно нижележащего позвонка.

Травматические повреждения. Травма представляет собой наиболее частую причину боли в области спины. При тяжелых острых травмах нужно быть очень внимательным, чтобы избежать дальнейшего повреждения.

Остеохондроз позвоночника. Представляет собой уменьшение высоты межпозвоночного диска в результате дистрофических процессов без явлений воспалительного характера. В результате развивается нестабильность (чрезмерная степень сгибания и разгибания, скольжение позвонков вперед при сгибании или назад при разгибании), изменяется физиологическая кривизна позвоночника.

Спондилез. Характеризуется появлением краевых костных разрастаний (по верхнему и нижнему краю позвонков), которые на рентгенограммах имеют вид вертикальных шипов (остеофитов).

Спондилоартроз. Представляет собой артроз межпозвоночных суставов. Спондилоартроз – самая частая причина боли в спине у людей пожилого возраста.

Грыжа межпозвоночного диска. Чаще всего возникает в поясничном отделе позвоночника (75 %), затем по частоте идет шейный (20 %) и грудной отдел позвоночника (5 %).

Спондилолистез (смещение позвонка). Может стать причиной сдавления спинного мозга и возникновения тяжелых неврологических нарушений.

Патологические переломы при остеопорозе. Остеопороз – это снижение плотности костной ткани, приводящей к хрупкости костей и риску переломов (спонтанных или при минимальной травме). Боли в спине при остеопорозе вызваны компрессионными переломами тел позвонков (в частности, это одно из осложнений мануальной терапии), чаще в грудном отделе. Это одна из ведущих причин боли в спине у пожилых.

Спинальный стеноз. Представляет собой сужение просвета спинномозгового канала. Боли в спине возникают за счет сдавления нервных структур.

Миофасциальный (мышечно-тонический) болевой синдром. По современным представлениям именно этот синдром – основная причина боли в спине и шее. В основе данного состояния лежат нарушения биомеханики двигательного акта, микротравмы мышечно-связочного аппарата. Миофасциальный синдром характеризуется наличием избыточного местного мышечного напряжения с очагом повышенной болезненности (триггерная точка).

Миозит. Миозиты (воспаление мышц) представляют собой обширную группу заболеваний самого различного происхождения (ревматические, инфекционные, вирусные и т. д.). Может начинаться остро, особенно после обострения очагов хронической инфекции, простуды или переохлаждения вообще. Характерна болезненность мышц самой различной локализации: конечностей, поясницы, плечевого пояса, живота. Болезнь преимущественно развивается медленно, но при этом неуклонно прогрессирует.

Фибромиалгия. В настоящее время причина возникновения этого заболевания остается неизвестной. Наиболее частыми жалобами являются ноющие боли в спине, скованность в мышцах и суставах по утрам, ощущение припухлости суставов (причем объективно отечности суставов может не отмечаться), метеочувствительность (усиление болей в холодное время года), ухудшение состояния при небольших нагрузках, головные боли, чувство общей усталости, нарушения сна, панические атаки, тревожность, подавленное настроение.

Полимиалгия ревматическая. Ревматическая полимиалгия – синдром, характеризующийся болями в мышцах плечевого или тазового пояса, сопровождающийся значительным увеличением СОЭ, а также общими симптомами (лихорадкой, похуданием, депрессией). Преобладающий пол – женский; преобладающий возраст – старше 60 лет. В происхождении заболевания предполагается роль иммунологических нарушений.

Боль вследствие перенапряжения. Подобные состояния наиболее часто встречаются у лиц, подверженных тяжелым физическим нагрузкам или после длительной работы, особенно в неудобной позе (чаще всего – стоя), либо после значительного переохлаждения. Остро боль возникает чаще при внезапном физическом усилии, особенно из неловкого положения. Болевые ощущения локализуются в тех мышцах, на которые пришлась основная нагрузка при движении. Остро наступившие боли обычно связаны с мышечным спазмом. Даже в состоянии покоя мышцы напряжены и болезненны, а при их ощупывании нередко обнаруживаются утолщения в виде валиков – воспаленные мышечные волокна.

Постепенно боль проходит, однако еще длительное время расслабление мышц достигается с трудом.

Заболевания нервной системы. Боли в спине и шее довольно часто наблюдаются при различных заболеваниях нервной системы. Иногда они возникают на определенном, чаще начальном, этапе болезни, носят временный характер и сопровождаются различными неврологическими расстройствами.

Воспалительные и невоспалительные поражения позвоночника. К ним относятся:

– опухоли и метастазы рака различной локализации в позвонки;

— воспалительные процессы: сифилитический менингомиелит, туберкулезный спондилит, остеомиелит, эпидуральный абсцесс и др.;

— болезнь Бехтерева (анкилозирующий спондилоартрит);

— анкилозирующий гиперостоз Форестье;

— болезнь Педжета (деформирующая остеодистрофия);

— миеломная болезнь (болезнь Рустицкого);

— болезнь Шейермана – May;

— ревматоидный артрит.

Боли, возникающие в области позвоночника, обычно не связаны с основным заболеванием.

Отраженные боли. Отраженные боли в спине и шее обусловлены распространением боли от внутренних органов.

Такую симптоматику могут вызывать:

— болезни бронхо-легочной системы и плевры (воспаление легких, плевриты и пр.);

— патология брюшной полости (воспаление или опухоль поджелудочной железы, желчного пузыря, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки, синдром раздраженной толстой кишки и др.);

— болезни почек (мочекаменная болезнь, воспаления, опухоль и др.);

— заболевания органов малого таза (простатит, рак предстательной железы, эндометриоз, хронические воспалительные гинекологические процессы, расширение вен малого таза, фибромиома тела матки, рак матки);

– аневризма брюшной аорты, синдром Лериша, массивные кровоизлияния в забрюшинную клетчатку (например, на фоне приема препаратов, снижающих свертывание крови).

Наиболее опасные заболевания позвоночника

Боль в шее и ограничение движений головы наблюдаются при воспалении мозговых оболочек, субарахноидальном кровоизлиянии, опухолях головного мозга и заглоточном абсцессе. При боли в области передней поверхности шеи исключают стенокардию и инфаркт миокарда.

Опухоли позвоночника обычно бывают метастатическими. В позвоночник чаще всего метастазируют рак молочной железы, предстательной железы и легкого и несколько реже – меланома, рак почки и рак щитовидной железы. Опасны для жизни также переломы и вывихи позвонков.

Частота заболеваний, приводящих к появлению болей в спине и шее:

• Патология мягких тканей – 73 %.

• Дегенеративные изменения позвоночника – 10 %.

• Грыжа диска – 4 %.

• Травмы, врожденные аномалии, спондилолистез – 4 %.

• Компрессионные переломы позвонков при остеопорозе – 4 %.

• Спинальный стеноз – 3 %.

• Инфекция, опухоль, воспаление – 1 %.

• Отраженные боли – 1 %.

Таким образом, позвоночник является ответственным за боли в спине и шее в сравнительно небольшом количестве случаев (около 25 %).

Считается, что наиболее частой причиной острой боли в спине и шее являются скелетно-мышечные изменения, связанные с растяжением, микротравматизацией, избыточной перегрузкой мышц, связок или суставов позвоночника. Предположительно микротравматизация и растяжение мышц при выполнении «неподготовленного движения» являются причиной боли у подавляющего большинства пациентов.

К факторам риска развития боли в спине относят возраст, пол, социально-экономический статус и уровень образования.

Первый эпизод боли в спине чаще возникает на третьем десятилетии жизни. Высокая заболеваемость сохраняется с третьего до шестого десятилетия. Повышенная физическая активность лиц молодого возраста, возможно, предрасполагает к возникновению периодических болей в спине. Тем не менее, с увеличением возраста позвоночник «предуготован» к повреждению, даже при отсутствии большой нагрузки, из-за нарастания в нем дегенеративных изменений, что предрасполагает к возникновению хронической боли в спине у пожилых людей.

Среди пожилых боль в спине чаще регистрируется у женщин, что, возможно, связано с большей распространенностью остеопороза позвоночника. Острая боль в шейном отделе позвоночника также чаще отмечается у женщин. Распространенность хронической боли (длительностью более одного года) не имеет половых различий.

Ожирение является фактором риска боли в спине и шее; она также чаще встречается у курящих. В развитии боли в спине и шее имеет значение повторяющаяся однообразная физическая нагрузка, связанная с работой или особенностями проведения досуга. К факторам риска возникновения боли в спине относятся подъем тяжестей, длительные статические нагрузки, воздействие вибрации на рабочем месте. Боль в шее связана с длительным пребыванием в положении с наклоном головы или туловища вперед, неудобной позой рук при работе, длительным сидением, а также воздействием вибрации.

Неудовлетворенность условиями труда также является фактором риска возникновения боли в шее и пояснице. Доказана независимая от других факторов значимая связь между психологическими факторами – стрессом, тревожностью, депрессией, страхом, связанным с болью, и возникновением боли в спине. Психологические факторы в большей степени обусловливают состояние инвалидизации, связанной с болью в спине, нежели биомеханические нарушения позвоночника и суставов конечностей.

Механизм развития наиболее распространенных заболеваний позвоночника

Дистрофические поражения позвоночника

Одной из основных проблем со здоровьем, с которыми приходится сталкиваться современному человеку, являются дистрофические поражения позвоночника. Принято считать, что дистрофия – это патологический процесс в тканях и органах, возникающий вследствие нарушения обмена веществ и характеризующийся накоплением измененных продуктов этого обмена.

Дистрофические поражения позвоночника разделяются на остеохондроз, спондилез, хрящевые грыжи (Шморля), обызвествление диска, фиксирующий лигаментоз (болезнь Форестье), деформирующий артроз межпозвоночных и реберно-позвоночных суставов. Кроме того, к дистрофическим поражениям специалисты относят болезнь Кальве, а также болезнь Кюммеля и распространенную дистрофию позвоночника, проявляющиеся остеопорозом.

Для более легкого понимания сущности наиболее распространенных заболеваний позвоночника дадим такое объяснение: позвоночник, который «осел» или укоротился, имеет меньшее расстояние между позвонками. По этой причине они сдавливают нервы, выходящие через отверстия позвонковых дуг. Например, когда сдавливаются нервные волокна в верхней части шеи или у основания головы, человек может испытывать сильнейшие головные боли. Сдавливание нервных волокон, расположенных несколько ниже, приводит к расстройствам зрения. В грудной области давление на нервы, идущие к желудку и другим органам пищеварения, вызывает расстройство этих органов. Воздействие на нервные волокна, расположенные еще ниже, может вызвать поражение почек. Нет такой части тела, на которую не действовала бы каким-либо образом система нервов, выходящих из позвоночника.

«Оседание» позвоночника, вызванное смещением позвонков, – процесс длительный и часто начинается еще в подростковом возрасте. Медленное разрушение хряща и ослабление мускулов и связок может идти в течение долгого времени незаметно благодаря изумительной природной способности человеческого организма компенсировать и восстанавливать силу позвоночника.

Остеохондроз

Остеохондроз – болезнь человека, как биологического вида. Массовая заболеваемость связана прежде всего с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют макро- и микротравмы, статические и динамические перегрузки, а также вибрация.

Остеохондроз может быть связан с такими факторами:

• работа, связанная с частыми изменениями положения туловища – сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями;

• поднимание тяжелых грузов;

• неправильная поза в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей;

• занятия физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок;

• неблагоприятные метеоусловия: низкая температура при большой влажности воздуха.

Факторы риска, предрасполагающие к развитию остеохондроза:

1) наследственность;

2) производственные статодинамические перегрузки, особенно в неудобных позах, с воздействием вибрации и неблагоприятных метеофакторов; незнание элементарных эргономически обоснованных приемов производственных операций, а также правил гигиены, положений тела и движений в быту;

3) отсутствие регулярных занятий физкультурой, умеренной физической активности; резкие изменения физических нагрузок; эпизодические значительные физические нагрузки у лиц, ведущих малоподвижный образ жизни;

4) 4) нарушение осанки (сколиоз, кифосколиоз, сутулость);

5) частые простудные заболевания, ожирение, болезни желудочно-кишечного тракта;

6) злоупотребление алкоголем, курение, а также пристрастие к жареной, копченой пище, солениям, пряностям и к продуктам, богатым пуриновыми основаниями.

На первом месте находится поражение пояснично-крестцового отдела позвоночника (60–80 %), а на втором – шейного отдела позвоночника (около 10 %).

Дистрофические изменения в пределах тел позвонков, дисков, а отчасти и суставов позвоночника называются спондилозом. При этом различают изменения самого диска (хондроз); изменения, распространяющиеся па тела смежных позвонков (остеохондроз).

Дистрофический процесс в диске начинается с уменьшения плотности студенистого ядра, а затем и фиброзного кольца. Иногда, при большой исходной высоте, постепенно теряющий упругость диск вытесняется вперед и оказывает постоянное давление на передние участки площадок тел позвонков, вследствие чего они приобретают скошенную форму, особенно в шейном и поясничном отделах (рис. 14,15).

При таком состоянии диска, утратившего тонус, но еще достаточно эластичного, при нагрузках, особенно с наклонами позвоночника, может произойти его кратковременное выпячивание, сопровождающееся ущемлением нерва и сосудов, отрывом передней продольной связки и развитием острой боли (рис. 16).

После прекращения нагрузки диск приходит в исходное состояние, но уже запущенный порочный механизм травмы продолжает действовать, нарастающий отек может еще более усугубить боль.

Рис. 14. Уплощение диска при развитии в нем дистрофических процессов (схема): а – нормальный диск; б – диск с пониженным тонусом

Рис. 15. Потеря тонуса диска, его выпячивание и перестройка формы углов тел позвонков при хондрозе: 1 – нормальный, но более высокий, чем в норме, поясничный диск; 2 – диск при снижении его тонуса; 3 – перестроенная форма угла тела позвонка

Рис. 16. Выпячивание диска кзади, сдавление нервов и сосудов при сгибании позвоночника (схема): 1 – выстоящий кзади диск; 2 – корешок нерва и сосуды

Именно при таком механизме травмы околопозвоночных тканей врачам нередко удается в течение нескольких минут снять отек, а вместе с ним устранить и боль. Если же лечение не проводят или проводят неправильно, то выраженный болевой синдром может затянуться надолго и лишить больных трудоспособности, при этом они не могут найти более или менее удобного положения тела, чтобы уменьшить боли.

Если такой, уже частично потерявший тонус диск подвергается постоянным или периодическим перегрузкам с травмированием, дистрофический процесс в студенистом ядре ведет к еще большему его разрушению. Ядро замещается плотной волокнистой тканью, уменьшается сто насыщенность водой, оно постепенно уплощается. Одновременно идет замещение волокон фиброзного кольца менее эластичной тканью. В результате высота диска уменьшается.

Следует отметить, что симптом уменьшения высоты диска не всегда связан с его дистрофическими изменениями. Он может быть первым признаком любого воспалительного заболевания, а также недоразвития диска.

Рис. 17. Смещение позвонка при потере тонуса диска

При сниженном тонусе диска, в тех участках позвоночника, где нагрузка на диск происходит не перпендикулярно его плоскости, а под углом (нижний шейный, нижний поясничный отделы), возможны умеренные (на 3–5 мм), а иногда и значительные смещения позвонков – передние, задние, боковые (рис. 17).

По мере уменьшения высоты диска и сближения тел позвонков увеличивается нагрузка на дугоотростчатые суставы – происходит изменение соотношений суставных поверхностей, площадь их соприкосновения уменьшается, а нагрузка на единицу площади соответственно увеличивается. Все это приводит к функциональной перегрузке и постепенному развитию в них дистрофических изменений – артроза.

Особенно значительны перегрузки суставов в поясничном отделе, где высота дисков большая и сближение позвонков также велико. При этом суставной отросток нижележащего позвонка начинает упираться в нижнюю поверхность вышележащего позвонка, вследствие чего в этом месте возникает новый сустав.

Поскольку межпозвоночный диск не удерживает позвонки, на дугоотростчатые суставы постоянно действует сила, направленная кпереди, и не удерживаемый диском позвонок тоже сползает кпереди. В результате этого образуется подвывих в дугоотростчатых суставах. При этом натяжение связок может обусловить болевой синдром. Таков один из механизмов развитая спондилолистеза.

Смещение позвонков при хондрозе обычно бывает умеренным, за исключением тяжелых форм поясничного спондилолистеза. Однако и при небольших смещениях деформируются межпозвоночные отверстия, в результате чего создаются стесненные условия для корешков нервов и сосудов, проходящих через них. При движениях позвоночника могут травмироваться корешки нервов, сосуды, оболочки спинного мозга, связки, что приводит к неврологическим расстройствам, а развившийся в ответ на травму отек может способствовать их длительному течению.

Иногда нестабильные смещения позвонков в нескольких сегментах, а также вращение позвонков повышают риск повреждения нервных или сосудистых образований. В результате смещений позвонков позвоночный канал может ступенеобразно деформироваться. При этом деформация позвоночного канала и межпозвоночных отверстий может обусловить сдавление сосудов, а иногда и спинного мозга, натяжение корешков спинномозговых нервов, развитие отека мягких тканей, что часто приводит к стойким неврологическим расстройствам (рис 18).

Если при проведении рентгенографии смещенный позвонок не меняет положения – это свидетельствует о стабильном смещении. Подвижность позвонков в плоскости диска обозначают термином «нестабильное смещение».

Дистрофический процесс даже в одном межпозвоночном диске может отразиться на функции всего позвоночника, но особенно она страдает при вовлечении нескольких дисков.

Установлено, что подвижность всего шейного отдела у женщин больше, чем у мужчин, и у тех и других медленно, но неуклонно уменьшается с возрастом. Однако у женщин и период от 41 года до 50 лет уменьшение подвижности особенно значительно, что вызвано быстрым нарастанием дистрофических процессов в позвоночнике в этом возрасте. Дистрофические изменения хряща приводят к его истончению, уменьшению буферных свойств и, соответственно, увеличению нагрузки на граничащую с ним кость. Эту стадию патологического процесса называют хондрозом.

В результате этого кость оказывается перегруженной, па что она реагирует соответствующей перестройкой, направленной, во-первых, на укрепление самой кости, а во-вторых, на уменьшение нагрузки на единицу опорной поверхности, – развиваются краевые костные разрастания. Диск, потерявший при остеохондрозе упругость, уплощается и выпячивается за пределы тел позвонков гораздо больше, чем в норме. Вдоль этого выпяченного диска и образуются костные разрастания. Именно при их появлении чаще возникают и длительнее сохраняются неврологические симптомы, поскольку всегда существует большая опасность травмирования тканей позвоночного канала или межпозвоночных отверстий при движениях позвоночника. Костные разрастания, в конечном счете, могут окружить тело позвонка со всех сторон.

Рис. 18. Развитие остеохондроза: а – уменьшение высоты диска, субхондральный остеосклероз; б – краевые костные разрастания вдоль выстоящего диска. 1 – выстоящий диск; 2 – субхондральный остеосклероз; 3 – остеохондрозиый остеофит

Нарастание дистрофических процессов в диске может привести к почти полному его разрушению, отдельные его участки или даже весь остаток может выпасть в позвоночный канал.

По мере сближения тел позвонков увеличивается нагрузка на дугоотростчатые суставы. Изменение формы позвоночника вызывает уменьшение площади их соприкосновения, а нагрузка на них увеличивается. Все это приводит к постепенному развитию в них артроза.

Перегрузки дугоотростчатых суставов могут быть особенно значительными в поясничном отделе. При этом верхний суставной отросток нижележащего позвонка начинает упираться в нижнюю поверхность дуги вышележащего позвонка. В этом месте возникает новый сустав, отмечается увеличение суставных отростков и нарастает их деформация. Так формируется спондилолистез. Считается, что спондилолистез без дистрофического изменения межпозвоночного диска невозможен. Вначале (в период хондроза) наблюдается смещение позвонка без признаков остеохондроза, а затем появляются костные разрастания (рис. 19).

Смещение позвонков при хондрозе и остеохондрозе деформирует межпозвоночные отверстия. В результате этого создаются стесненные условия для корешков нервов и сосудов, проходящих через них. При движениях позвоночника могут травмироваться корешки нервов, сосуды, оболочки спинного мозга, связки, что приводит к неврологическим расстройствам, а развившийся в ответ на эту травму отек может способствовать их длительному течению. Постоянное натяжение чрезмерно иннервированных связок само по себе может вызывать постоянные тупые, ноющие боли.

Следует подчеркнуть, что неврологические расстройства при остеохондрозе не обязательны. У большинства людей среднего и пожилого возраста имеется остеохондроз, но не все они страдают неврологическими расстройствами (да и в тех случаях, когда такие расстройства возникают, после лечения они ликвидируются). Если бы остеохондроз был связан с неврологической патологией, то всякое лечение было бы бессмысленно, поскольку и после него изменения тканей остаются прежними.

Рис. 19. Остеохондрозныс костные разрастания при спондилолистезе, образовавшиеся до смещения позвонка (двойные стрелки) и после него (стрелки)

Различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый, распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50 % случаев), шейный (более 25 %) и распространенный (около 12 %).

Проявления остеохондроза шейного отдела позвоночника

Остеохондроз шейного отдела позвоночника встречается гораздо чаще, чем остеохондроз поясничного отдела. Изменения в межпозвоночных дисках вызывают вторичные изменения межпозвоночных суставов, что в свою очередь приводит к сужению межпозвоночных отверстий и сдавлению спинномозговых корешков.

Основным симптомом является боковое сдавление корешков спинного мозга костными разрастаниями, а следовательно – боль. Она часто сопровождается возникновением необычных ощущений, нарушениями функции мышц. Нарушается объем движений в шее. В норме они должны быть такими: вращения – 90° в каждую сторону; наклон головы в стороны – до 45°; разгибание шеи – до 40°; сгибание – до соприкосновения подбородка с грудиной. Эти движения при заболевании ограничены и сопровождаются болями и хрустом. Часто шейный лордоз сглажен, а голова наклонена в больную сторону

Для остеохондроза шейного отдела характерны следующие СИМПТОМЫ:

• Постоянные или приступообразные (в виде прострелов) боли в шее. Боль интенсивная, чаще односторонняя, усиливается после сна и при резких поворотах шеи. Определяется напряженность шейных мышц. При движении слышен хруст, определяются сглаженность шейного лордоза, вынужденное положение головы, часто с наклоном в сторону поражения диска.

• Пальпируется напряжение шейных мышц, больше передней группы. При этом боль распространяется от шеи в затылок и вниз, в грудную клетку, внутреннюю поверхность плеча, предплечья и кисть до IV и V пальцев.

• Ноющие боли в шее с переходом в надплечье и руку. Затруднено отведение руки выше 90 градусов, постепенно развивается атрофия мышц надплечья.

• Плечелопаточный периартрит, когда боль в кисти сочетается с болями в плече.

• Сдавление позвоночного симпатического сплетения и нарушение проходимости артерий в позвоночном канале. Нарушение кровообращения в мозжечке, стволе и затылочных долях головного мозга. Характеризуется постоянными головными болями, начинающимися с затылочной области и распространяющимися на теменно-височную область. Иногда боли сопровождаются нарушениями в виде тошноты или рвоты, ощущением шума в голове, звона в ушах синхронно с пульсом, нарушением зрения в виде мерцания, болью в глазу, возможно нарушение глотания или ощущение инородного тела в горле.

• Боли в области сердца.

• Ограничение движений головы.

• Уменьшение боли в тепле (например, во время теплого душа).

• Боли, отдающие в голову лопатку или руку.

• Нарушение чувствительности в руках.

• Головокружение.

• При обследовании – ограничение и болезненность движений в шейном отделе позвоночника, особенно поворотов и наклонов вбок, болезненность межпозвоночных суставов при пальпации.

Проявления остеохондроза грудного отдела позвоночника

Характерна боль, чаще тупая, реже – жгучая и ноющая, в межлопаточной области. Больной отмечает ощущение сдавления всей грудной клетки. При пальпации остистых отростков грудных позвонков отмечается локальная боль, усиливающаяся при нагрузке по оси позвоночника и поворотах туловища. Нередко боль в груди становится опоясывающей, ощущается по ходу межреберных нервов. Нередко снижается поверхностная и глубокая чувствительность. Возможно выпадение функции брюшной мускулатуры и изменение коленного и рефлексов с пяточного сухожилия. Висцеральные нарушения могут проявляться стенокардией, болью в области печени, нарушением функции желудочно-кишечного тракта. Нередко возникают расстройства мочеиспускания и половой функции.

Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника

Наблюдается болевой синдром в пояснично-крестцовой области (люмбалгия) с распространением ее на ногу (люмбоишиалгия) или локализацией только в ноге (ишиалгия). Боль преимущественно тупая и ноющая, усиливается при резких движениях, перемене положения туловища и при длительной вынужденной позе, уменьшается при горизонтальном положении туловища. Боли при подъеме ноги выше 60°, пояснично-крестцовые боли при сгибании шеи, разгибании в тазобедренном и сгибании в коленном суставе. Возможны атрофии и парезы мышц, снижение рефлексов.

Вегетативные нарушения проявляются в виде сухости и шелушения кожи, нарушения потоотделения и синюшности кожи. Нередко наблюдаются нарушения функции мочевого пузыря, недержание мочи, нарушение чувствительности в области промежности.

Статические нарушения проявляются уплощением поясничного лордоза как приспособительной реакцией для уменьшения объема движений позвоночника. Длительная болевая реакция может вызвать сколиоз.

Чаще всего наблюдается ограничение подвижности позвоночника в виде анталгической позы – вынужденного положения туловища с переносом тяжести на здоровую ногу с наклоном вперед. Повышается тонус околопозвоночных мышц, определяется болезненность при давлении на остистые отростки. Нагрузка по оси позвоночника при давлении на голову и плечи вызывает боль в пояснично-крестцовой области.

Клинически заболевание проявляется болями в пояснично-крестцовом отделе позвоночника, которые отдают в ноги, выраженным лордозом в поясничном отделе, быстрой утомляемостью.

Спондилез

Спондилез – это образование костных разрастаний передней продольной связки позвоночника. В основе его лежит отрыв от тела позвонка передней продольной связки, вызванный чрезмерным выпячиванием диска при движениях позвоночника (рис. 20, а). На месте отрыва образуется небольшое кровоизлияние, а затем костный нарост – остеофит (рис. 20, б).

По мере его нарастания под передней продольной связкой образуется костный вырост клювовидной формы, огибающий диск по направлению к соседнему позвонку. Этот процесс подсвязочного костеобразования не имеет никакого отношения к дистрофическим изменениям межпозвоночного диска.

Рис. 20. Механизм разрыва диска (а) и последующего подсвязочного спондилезного костеобразования (б)

Спондилоартроз

Спондилоартроз – это дистрофическое поражение суставов позвоночного столба. Он развивается в том случае, если возникает их перегрузка. Естественно, перегрузка чаще отмечается у лиц старших возрастных групп, поскольку у них меньше анатомо-функциональные резервы и чаще возникают нарушения формы позвоночника.

Спондилоартроз может развиться как в сочетании с хондрозом, остеохондрозом, так и самостоятельно при деформациях позвоночника – гиперлордозах, сколиозах. В том и другом случае основная нагрузка перемещается на дугоотростчатые суставы. При этих нарушениях под постоянной нагрузкой оказываются связки, имеющие богатую иннервацию, появляются боли в области позвоночника (рис. 21).

Сочетанные дистрофические изменения позвоночника

При характеристике каждой из форм дистрофических поражений позвоночника, приведенной в предыдущих разделах, упоминалось о возможном сочетании их с другими дистрофическими изменениями позвоночника.

Рис. 21. Спондилоартроз (1) и межостистый неоартроз (2) при поясничном лордозе

Так, например, тяжелый остеохондроз со значительным уменьшением высоты диска может сочетаться с артрозом дугоотростчатых суставов (спондилоартроз).

Спондилоз на любом уровне не является препятствием для развития остеохондроза и спондилоартроза в том же сегменте. В большинстве случаев все-таки преобладает одна форма дистрофического поражения, которая имеет ведущее значение. Естественно, что частота сочетаний и количество сочетающихся форм увеличиваются с возрастом. Такое сочетание, начавшееся с остеохондроза, нередко приходится видеть, например, при резко выраженных остеохондрозных костных разрастаниях, которые, возможно, травмируют переднюю продольную связку и запускают механизм костеобразования.

Как уже отмечалось, уменьшение высоты диска при остеохондрозе приводит к перегрузке дугоотростчатых суставов и развитию в них артроза, который оказывается в сочетании с остеохондрозом.

В шейном отделе выраженный остеохондроз непосредственно переходит в образование нового сустава между костными разрастаниями на верхушках крючков тел позвонков и телом или дугой вышележащего позвонка, что приводит к сочетанию остеохондроза с неоартрозом.

Поясничный гиперлордоз приводит к артрозу дугоотростчатых суставов, особенно выраженному в том случае, если гиперлордоз сочетается со сколиозом. В таких случаях перегрузка суставов на одной стороне приводит не только к образованию массивных костных разрастаний по краям суставных отростков, но и к их подвывиху. При этом увеличенный нижний суставной отросток упирается в дугу нижележащего позвонка, и к артрозу присоединяется неоартроз в дугоотростчатом суставе, а иногда и межостистый неоартроз.

Естественно, все перечисленные дистрофические изменения могут с еще большим разнообразием комбинироваться в разных сегментах, принимая характер распространенного дистрофического изменения позвоночника.

Как лечить остеохондроз позвоночника

Прогноз выздоровления при остеохондрозе весьма сомнителен (вы не устраните разрушение дисков), однако многие неприятности, прежде всего боли, лечению поддаются. Для этого иногда достаточно выпить крепкого чая с молоком и медом, провести самомассаж шеи и головы, принять анальгетики, успокаивающие препараты, положить на шею горчичник.

Различные способы лечения остеохондроза в основном сводятся к применению различных ортопедических, медикаментозных и физиотерапевтических методов, а также средств лечебной физкультуры, массажа, диеты и естественных факторов природного оздоровления. Наиболее часто врачи применяют такие методики:

• психологическая поддержка, обучение больного;

• физиотерапия, в том числе водолечение;

• анальгетики (например, парацетамол);

• НПВС (нестероидные противовоспалительные средства);

• специальный комплекс физических упражнений;

• мануальная терапия;

• рекомендации по повседневной деятельности, сну и т. д.

Людям, страдающим остеохондрозом позвоночника, рекомендуются занятия физкультурой.

Утреннюю гигиеническую гимнастику лучше начать с самомассажа поясницы и спины, а затем выполнить упражнения для мышц рук, пояса верхних конечностей и туловища, маховые движения ногами, прыжки на месте (подскоки), упражнения в смешанном или чистом висе, а также дыхательные упражнения. Закончить утреннюю гимнастику желательно водной процедурой, после которой необходимо насухо вытереть тело и сильно растереть полотенцем поясницу и спину.

Физкультурная пауза проводится в течение 5–6 минут. Для тех, кто работает в положении сидя с опущенной головой, рекомендуется комплекс, состоящий из 8–9 упражнений, выполняемых в исходном положении – стоя, в среднем темпе и со средней амплитудой. Тем, кто работает в положении стоя, рекомендуется выполнять 7–9 упражнений в положении сидя с несколько подтянутыми ногами с небольшим напряжением, в среднем темпе и с ограниченной амплитудой. После упражнений следует активно промассировать поясницу и спину в течение 1–3 минут, а затем расслабить мышцы ног. В программу занятий можно включать бег, гимнастику, игры и т. п. Основная часть занятий обычно полностью посвящается ритмической гимнастике, легкой атлетике, плаванию, катанию на лыжах и т. д. Продолжительность – 20–30 минут и более.

Лечебная гимнастика показана прежде всего тем, кто страдает частыми обострениями остеохондроза в виде радикулита. И комплекс включаются общеразвиващие и специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц и самомассаж. Заниматься рекомендуется ежедневно, лучше утром. Большинство упражнений выполняют в исходном положении – лежа или в упоре, стоя на коленях, т. к. при этом снимается осевая нагрузка с позвоночника и в определенной степени расслабляются мышцы, удерживающие его в вертикальном положении. Примерный комплекс лечебной гимнастики, зависящий от вида остеохондроза, представлен ниже.

Плавание. Наиболее эффективно плавание на спине. Плавать рекомендуется 2–3 раза в неделю по 1–1,5 часа. В осенне-зимний период плавать лучше в закрытом бассейне, чтобы избежать охлаждений, которые крайне нежелательны для больных остеохондрозом.

Вытяжение позвоночника. Для этого можно использовать следующие простые приемы:

1. Лежа на животе (или на спине), руки вверху. Сильно потянуться руками вверх, затем расслабиться. Повторить 7–8 раз. Спину не прогибать, ноги от пола не отрывать.

2. Чистый вис, при котором нет опоры. При этом можно выполнять упражнения: «маятник», сгибание и разгибание ног, прогибание туловища.

3. Стоя между столом и стулом: опереться одной рукой на стол, другой на спинку стула и согнуть ноги.

Самомассаж – эффективное средство профилактики развития и обострения остеохондроза, направленное на улучшение обменных процессов в мышцах, связках и межпозвоночных дисках, снятие мышечного напряжения и уменьшение болей. Продолжительность сеанса – 10–15 минут.

Заняться гимнастикой для позвоночника вам необходимо в том случае, если на два или больше из предложенных ниже вопросов вы дадите ответ «да»:

• Занимаетесь ли вы спортом редко или не занимаетесь вообще?

• У вас профессия, требующая сидения или односторонней нагрузки?

• Бывают ли у вас иногда боли в спине, особенно после долгой нагрузки?

• Есть ли у вас ощущения, что вы немного неподвижны в спине?

Прежде чем начать оздоровительную гимнастику надо немного повисеть. Дома или на работе оборудуйте простейший мини-тренажер. В продаже имеются настенные комплексы, включающие турник, шведскую стенку и (в разных модификациях) набор эспандеров, тренажер Евминова. Если нет возможности все это приобрести, возьмите отрезок водопроводной трубы и вставьте в дверной проем. На турнике или на шведской стенке можно выполнять множество упражнений на развитие практически всех групп мышц. Эти спортивные снаряды гораздо полезнее и эффективнее, чем штанга, гири или гантели. Главное – усилия в этом случае направлены против вектора силы тяжести, позвоночник растягивается, иногда возможно самовправление смещенного позвонка или диска.

Ухватитесь за перекладину. Если высота ее недостаточна, чтобы «зависнуть», заведите ноги назад, опершись на кончики пальцев, прогнитесь и повисните. Висите 1 – 2 минуты – сколько вам позволят силы. При этом сконцентрируйтесь на позвоночнике – расслабляйте, растягивайте позвонок за позвонком сверху вниз.

На турнике также полезно подтягиваться (укрепление мышц рук, шеи и плечевого пояса), прогибаться назад (укрепление мышц спины и поясницы), делать так называемый «угол» – сгибать ноги в положении виса под прямым углом. Но имейте в виду – эти упражнения противопоказаны при далеко зашедшем остеохондрозе с явлениями нестабильности позвонков.

Особенности лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Активные движения в шейном отделе позвоночника в остром и подостром периодах заболевания противопоказаны, так как могут привести к сужению межпозвоночных отверстий, чреватому сдавлением нервных и сосудистых образований. Возможны также другие серьезные осложнения: сдавление позвоночной артерии, ущемление затылочного нерва, сужение подключичной артерии на стороне, противоположной повороту головы, нарушение кровообращения в позвоночной, корешковых или передней спинальной артериях. Вместе с тем не следует полностью исключать активные движения в шейном отделе, так как в повседневной жизни человек постоянно совершает движения головой. С лечебной целью эти движения назначают в период улучшения состояния, больной выполняет их в начале при полной разгрузке позвоночника в исходном положении лежа.

В домашних условиях рекомендуется спать на полужесткой кровати, подкладывая под голову маленькую подушечку. На время длительной работы, связанной с наклоном головы, поездках на транспорте необходимо надевать специальный воротник, фиксирующий шейный отдел. Обязательно выполнение физических упражнений, направленных на укрепление мышц шеи и плечевого пояса.

С целью профилактики обострений заболевания рекомендуется регулярно заниматься в плавательном бассейне (плавание на спине, плавание стилем «брасс»).

Вне обострения заболевания нужно стараться укрепить группу мышц, удерживающих межпозвоночные

ДИСКИ. ДЛЯ ЭТОГО:

• Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.

• Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).

• Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.

• Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.

• Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.

• Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя, и стоя. Выполнение упражнений в течение длительного времени – надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Особенности лечения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает и лиц так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем не обязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни – правильная осанка. Формировать ее желательно с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30–40 лет. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи – расправленными. Если вы к тому же будете регулярно выполнять приведенные ниже упражнения, развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондроз отступит.

1. И. п. – делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх – выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову – выдох. Повторите 8–10 раз.

2. И. п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову – вдох; максимально прогнитесь назад 3–5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, – выдох.

3. И. п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2–3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и. п. и снова проделайте то же упражнение 5–7 раз.

4. И. п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. С силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.

5. И. п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях 3–5 дыхание произвольное. Упражнения 4 и 5 выполняйте 5–8 раз. Их можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

Легко и просто выполняется и другой комплекс.

1. Вам нужно выбрать стул с низкой спинкой, чтобы на нее опирались лопатки. Максимально прогнуться назад, желательно увидеть при этом стену у себя за спиной. Прогнуться на вдох – пауза с задержкой дыхания, равная вдоху затем на выдохе вернуться в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

2. Встать в дверном проеме. Ладони положить на верхний косяк, полусогнутые локти положить на боковые. Опираясь на руки, прогнуться вперед, запрокидывая назад голову. Дыхание ровное. Число упражнений – произвольное.

3. В положении сидя: руки сложить между колен или «в замок». На вдох – наклон туловища в сторону, на выдох – выпрямиться, затем повторить наклон (на вдох) в другую сторону.

Особенности лечения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

В периоды обострений больным с остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника рекомендуют лежать на полужесткой постели, подведя под колени ватно-марлевый валик с целью расслабления мышц. Для снятия давления в области нервного корешка, улучшения в нем крово- и лимфообращения применяют вытяжение.

Покой и разгрузка пораженного отдела позвоночника в этом периоде заболевания создают условия для рубцевания трещин и разрывов фиброзного кольца, что может явиться залогом длительного периода улучшения.

При подборе физических упражнений для занятий лечебной гимнастикой в острой и подострой стадиях следует соблюдать следующие условия:

• Упражнения следует выполнять в исходных положениях лежа на спине, на животе, на боку и стоя на четвереньках, т. е. при полной разгрузке позвоночника, так как в этих случаях внутридисковое давление в пораженном участке снижается вдвое по сравнению с таковым в вертикальном положении. Уже на ранних стадиях заболевания необходимо вводить физические упражнения, направленные на расслабление мышц туловища и конечностей. Они способствуют уменьшению раздражения нервных корешков, контактирующих с грыжей межпозвоночного диска.

• В острую и подострую стадии противопоказаны упражнения, направленные на разгибание поясничного отдела позвоночника, так как усиление давления на задние отделы фиброзного кольца, богато иннервированную заднюю связку и нервные корешки проявляется сильным болевым синдромом.

• Противопоказаны упражнения, связанные с наклонами туловища вперед более чем на 15–20 градусов. Такие наклоны способствуют значительному повышению внутридискового давления, смещению диска, растяжению фиброзных тканей и мышц поясничной области. Упражнения не рекомендуются при нестойкой ремиссии.

• Хороший эффект оказывают упражнения, направленные на вытяжение позвоночника по его оси. При этом увеличиваются межпозвоночные промежутки и диаметр межпозвоночных отверстий, что способствует декомпрессии нервных корешков и окружающих его сосудов.

• Активные движения, направленные на увеличение подвижности в пораженном отделе позвоночника, строго противопоказаны, так как они еще больше травмируют дегенерированный диск и усиливают раздражение нервного корешка.

• Для стабилизации пораженного отдела позвоночника, укрепления мышц туловища, тазового пояса и конечностей используют физические упражнения статического характера, вначале с малой экспозицией (2–3 секунды), а затем с нарастающей.

• При легких формах болезни больным разрешают увеличивать нагрузки на мышцы туловища за счет изотонических упражнений. Эти упражнения нормализуют повышенный сосудистый тонус и дистальную гипотермию пораженной конечности. При более тяжелых формах следует включать в занятия изометрические напряжения мышц с последующим их расслаблением.

• Лечебная гимнастика вне обострения должна быть направлена на тренировку и укрепление мышц живота, спины, ягодиц и длинных разгибателей бедра. Увеличение силы и тонуса мышц живота приводит к увеличению внутрибрюшного давления, благодаря чему часть сил, воздействующих на нижние межпозвоночные диски, передаются на дно таза и диафрагму. Этот механизм способен уменьшить давление, приходящееся на межпозвоночный диск, приблизительно на 30 %.

• Другим следствием увеличения силы мышц брюшного пресса является стабилизация позвоночника, который сам по себе не является стабильной структурой. В поясничной области позвоночник поддерживается сзади выпрямителем туловища, в переднебоковом отделе – поясничной мышцей, а спереди – внутрибрюшным давлением, создаваемым напряжением мышц живота. Чем сильнее эти мышцы, тем больше силы, стабилизирующие пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

• При выполнении физических упражнений, особенно в подострой стадии заболевания, больному необходимо фиксировать поясничный отдел позвоночника поясом штангиста или ортопедическим корсетом. Ношение ортопедического корсета снижает внутридисковое давление на 24 %, поэтому корсет необходимо носить на протяжении всего курса лечения и в целях профилактики рецидива заболевания – при поездках на транспорте, длительном сидении, переноске тяжестей и других ситуациях бытового и производственного характера.

Примерный комплекс упражнений для больного остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника

(вне обострения заболевания)

Лежа на спине

1. Руки в стороны – вдох; вернуться в и. п. – выдох (4–5 раз).

2. Сжать и разжать пальцы в кулак с одновременным тыльным и подошвенным сгибанием стоп (10–12 раз).

3. Попеременное сгибание ног в коленных суставах, скользя стопой по полированной плоскости (10–12 раз каждой ногой).

4. Диафрагмальное дыхание.

5. Медленно поднять правую (левую) прямую ногу, согнуть стопу до угла 90°, вернуться в и. п. То же другой ногой (5–8 раз каждой ногой).

6. Последовательное расслабление мышц голени, бедра и туловища.

7. Кисти к плечам, локти соединить перед грудью. Развести локти в стороны – вдох, соединить перед грудью – выдох.

8. Руки вытянуты вперед, ладони внутрь. Вытянуть правую руку как можно больше вперед. То же выполнить левой рукой.

При данном движении рекомендуется приподнимать плечо от коврика (6–8 раз каждой рукой).

9. Имитация езды на велосипеде. Следить за движениями суставов.

10. Попеременно прижать к коврику голову, лопатки, поясницу, таз, бедра, голени с последующим расслаблением мышц (экспозиция напряжения 5–7 секунд).

Лежа на боку

1. Правая рука под головой, левая на коврике перед грудью в упоре. Согнуть в тазобедренном суставе прямую левую ногу, медленно разогнуть (6–8 раз).

2. Отвести в сторону прямую левую ногу, удержать ее в течение 5–7 секунд, вернуться в и. п. (5–6 раз).

3. Пауза для отдыха.

4. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги согнуты – вдох. Выпрямляя ноги, левую руку поднять вверх, потянуться – выдох (5–6 раз).

5. Правая рука под головой, левая вдоль туловища, ноги выпрямлены – вдох. Согнуть ноги, максимально приблизив их к животу – выдох (6–8 раз).

Лежа на животе

1. Имитация плавания стилем «брасс»; на вдохе медленно развести руки через стороны – вдох; вернуться в исходное положение – выдох.

2. Руки под головой, упор на пальцы стоп. Выпрямить колени, вернуться в исходное положение (10–12 раз).

3. Руки вверх, ноги вместе. Потянуться то правой, то левой рукой вверх (6–10 раз каждой рукой).

4. Расслабление мышц.

Предлагаем еще один комплекс упражнений, который является отличной профилактикой остеохондроза поясничного отдела позвоночника. Включите его в утреннюю гимнастику и выполняйте ежедневно. Занятия не займут много времени, но помогут сохранить позвоночник гибким, подвижным до преклонного возраста.

1. Вис или полувис в течение 70 секунд на перекладинe, которую можно прибить над дверью.

2. И. п. – стоя руки на бедрах. Наклоны вперед, назад, вправо, влево. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

3. И. п. – стоя, руки на бедрах. Движение тазом вперед, назад. Повторить по 10 раз в каждую сторону.

4. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Сложитесь как перочинный ножик, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 15–20 раз.

5. И. п. – лежа на животе, упор согнутыми руками в пол. Выпрямите руки, отожмитесь от пола, не отрывая ног. Повторить 10–15 раз.

6. И. п. – стоя на коленях, упор прямыми руками в пол. Максимально прогните спину вверх, вернитесь в и. п. Повторить 10–15 раз.

7. И. п. – лежа на спине. Прижмите согнутые в коленях ноги к груди. Повторить 10–15 раз.

Наряду с лечебной гимнастикой больным, страдающим остеохондрозом позвоночника, проводят курс лечебного массажа. При выраженном болевом синдроме он носит расслабляющий характер: используют приемы поглаживания, неглубокого разминания и легкого растирания. По мере стихания боли приемы массажа носят более интенсивный характер. Курс массажа состоит из 12–15 процедур.

Имейте в виду, что занятия физической культурой должны быть систематическими и регулярными. Только в этом случае можно рассчитывать на максимальный положительный эффект. При этом необходимо учитывать свои возможности, состояние здоровья, уровня тренированности и рекомендации лечащего врача.

Вы можете также выполнять простой комплекс упражнений для лечения и профилактики остеохондроза.

Лечь спиной на гладкую поверхность, желательно на пол. Руки вытянуть вдоль тела (ими себе не помогать!).

1. Согнуть правую ногу, поднять вверх, выпрямить, опустить. То же самое проделать левой ногой.

2. Обе ноги согнуть, поднять, выпрямить, опустить.

3. Сделать ногами «велосипед», сначала вперед, затем назад.

4. Выпрямить ноги, чуть оторвать от пола и проделать «горизонтальные ножницы».

5. Подняв ноги вверх, проделать «вертикальные ножницы».

6. Лежа на животе; ноги можно зафиксировать, например, под шкафом, для упора. Руки – в замок на затылке. На вдохе – прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 10–15 секунд, на выдохе – опуститься. Повторить 10–15 раз (по самочувствию).

Упражнение достаточно трудное, на первых порах делайте его столько раз, сколько сможете. После того как мышцы окрепнут, можно немного усложнить упражнение – добавить отягощение в виде нетяжелого груза (гантели 2–3 кг или мешочки с песком, набивные мячи и т. п.) в руках, на затылке.

7. Поджать ноги, колени повернуть в одну сторону, голову – в другую и попробовать «скрутиться».

8. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.

9. Попробовать «скрутиться», сцепив руки за спиной.

10. Полумостик. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях. Поднять таз на вдохе, на выдохе – опустить. Повторить 5–10 раз.

11. Выпрямить колени, поднять ноги, держать их под углом 45 градусов и, не прерываясь, «выписывать» цифры от 0 до 9.

ОСАНКА И ДЕФОРМАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА

Нет единого критерия для определения того, что такое хорошая осанка. Строевой офицер, няня, антрополог, танцовщица, скульптор, буддийский монах имеют свои собственные представления о том, какая осанка является правильной. Подросток нарочито принимает небрежную позу; посетитель бара расслабляется стоя, перенося вес тела то на одну то на другую ногу; участница конкурса красоты выгибает спину и выпячивает грудь. Для всех них существует свой «язык тела», считающийся в определенном кругу целесообразным.

С раннего детства мы привыкли слышать слово «осанка», строгое отцовское и ласковое материнское: «Не горбись, сиди прямо!». Позже, в школьные годы, учителя усаживали нас за парты, старательно наставляя держать правильно локти во время письма и «держать осанку».

Действительно, многое в здоровье связано с осанкой. Прямая спина, широкая грудная клетка – значит, дышится привольно, нет места усталости, можно идти хоть до «тридевятого царства». А для женщины красивая спина – чуть ли не главный секрет успеха.

И все же истинное представление об осанке складывается из понятий гармонии, непринужденности, уравновешенной симметричности частей тела, их физического развития. Существует определенная взаимосвязь между конституцией (врожденными особенностями), профессиональной занятостью и формой позвоночного столба.

Так, например, у худощавых или скорее даже худых (астеников) грудная клетка узкая, длинная, позвоночник подвижный, поясничные позвонки напоминают по форме и величине грудные, однако эти люди склонны к сутулости, горбятся. А розовощекие гиперстеники, как говорится, «крепко сбитые», склонны к полноте, менее подвижны, у них позвонки массивные, плотные. Горбиться не будут, но и гибкости той нет.

У каменщика, плотника работа тяжелая, но спина ровная. Плохо же обстоит дело у тех, кто много сидит, у так называемых конторских, кабинетных работников: спина «колесом», да еще и полнота подводит. Конечно, сидя работать легче, но это «удобство» дороже обходится. Все больше используются различные механические приспособления, которые значительно повышают производительность труда, экономят время, но приходится и платить. Само по себе это не было бы трагичным, если бы люди имели хотя бы малейшее представление о физиологичной осанке, которую следует восстановить, когда отпадет нужда принимать позу, требуемую внешними условиями.

На самом же деле странные формы осанки становятся нормой, привычной манерой держаться, которую люди считают даже удобной для себя. При этом гармоничное владение телом ощущается ими как неестественное.

В любой момент есть много альтернативных возможностей управлять своим телом, но в каждой ситуации имеется лишь один путь, обеспечивающий наилучший способ функционирования, при котором тело будет подвергаться меньшим напряжениям и износу, меньшему расходу сил и меньшей усталости.

Если постоянно делать неверные движения и принимать неправильные позы, сохраняющиеся даже в состоянии покоя, то воздействие нагрузки, отрицательно влияющее на здоровье, будет постоянным. Большинство людей фактически не знают, что надо делать для того, чтобы достичь состояния покоя, расслабить мышцы.

Нарушения осанки встречаются во всех возрастных группах, достигая 30 % и более.

Итак, ключом к сохранению здоровья является правильная осанка. Правильная осанка:

• Удерживает кости и суставы в правильном положении, оптимизируя работу мышц.

• Позволяет снизить чрезмерный износ суставных поверхностей.

• Уменьшает нагрузку на связки, поддерживающие суставы позвоночника.

• Предотвращает фиксацию позвоночника в ненормальном положении.

• Предупреждает развитие утомления, так как мышцы работают более эффективно, позволяя организму затрачивать меньше энергии.

• Является профилактикой болей в спине и мышечной боли.

• Способствует улучшению внешнего вида.

Чтобы представить себе гармоничную осанку, вспомните, как выглядит ребенок, только что научившийся ходить. У него чуть согнуты ноги в коленях, позвоночник слегка смещен назад, положение головы уравновешено. Но уже в возрасте 2,5–3 года осанка ребенка обычно ухудшается. Становясь взрослыми, почти все мы обзаводимся существенными нарушениями осанки. Рассмотрим самые характерные из них.

Основные виды нарушения осанки

Голова и шея

Чаще всего нарушения осанки в этой части тела выражаются в запрокидывании головы и опускании шеи вперед, о чем уже было рассказано подробно. Однако имеются и другие отклонения от нормы. Иногда, например, шея чрезмерно вытянута.

Некоторые имеют привычку опускать ухо к плечу. Это приводит к искривлению шеи в нижней ее части и там, где шейный отдел позвоночника переходит в грудной. На подобные небольшие искривления (шейно-спинные сколиозы) обычно обращают мало внимания, однако они свидетельствуют о значительном нарушении мышечной координации в области шеи.

Глядя на себя в зеркало, обратите внимание на две вертикальные линии, образуемые мышцами шеи над ключицами. Еще рельефнее мышцы шеи выступают сзади – в области, где шея переходит в плечи. При сколиозе одна из них длиннее другой (рис. 22). Следовательно, одна сторона шеи больше напряжена, что является причиной болей в голове и затылке.

Рис. 22. При сколиозе одна сторона шеи больше напряжена и длиннее другой

Грудная клетка

Боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону (рис. 23). Одна ключица расположена выше другой (притом, что обе они могут быть слишком подняты вследствие напряженности плечевых мышц). Одна сторона грудной клетки из-за смещения может при вдохе подниматься выше, чем другая. Многие пациенты страдают при этом от мучительных болей в груди, причем врачи часто объясняют их межреберной невралгией.

Рис. 23. Боковое искривление позвоночника в области, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, обычно сопровождается смещением грудной клетки в противоположную сторону

Живот

При искривлении грудной клетки одна сторона живота иногда выступает вперед больше другой. В этом случае брюшные мышцы с одной стороны растягиваются, а с другой – укорачиваются. При этом таз с «укороченной стороны» приподнимается вверх, к груди.

Подобные искривления иногда объясняют разницей в длине ног и рекомендуют носить специальную обувь. Ношение ортопедической обуви приведет в этом случае лишь к прогрессированию заболевания.

Излишнее напряжение брюшных мышц может вызвать боли в области живота, которые обычно принимают за спазмы толстой кишки.

Позвоночник

На рис. 24 показаны нарушения осанки. Прогиб спины (лордоз), опущенная шея, выступающий вперед живот с возрастом станут еще заметнее. Сидячий образ жизни приводит к образованию «горба» в месте, где шейный отдел позвоночника соединяется с грудным, и к оседанию поясничных позвонков. Изогнутое положение шеи становится привычным настолько, что, даже глядя перед собой, человек не поднимает глаза, а, выгибая шею еще больше, запрокидывает затылок назад, к плечам.

Рис. 24. Нарушения осанки

Типы нормальной и патологической осанки у взрослых (по Штаффелю):

Первый, основной тип. Физиологические изгибы позвоночника хорошо выражены, имеют равномерно волнообразный вид. Вертикальная ось начинается от середины черепа, проходит тотчас у заднего края нижней челюсти, идет по касательной к вершине шейного лордоза, опускается, слегка срезая поясничный лордоз, проходит через средину линии, соединяющей центры головок бедер, проходит кпереди от коленных суставов и заканчивается немного кпереди от линии, соединяющей шопаровы суставы стопы (рис. 25).

Второй тип осанки. Плоская или плоско-вогнутая спина. Кривизны позвоночника едва намечены, он имеет инфантильный характер. Вертикальная ось пронизывает позвоночный столб по всей его длине. Грудь уплощена, лопатки крыловидно отстоят от грудной клетки, живот втянут. Упругие свойства позвоночника при этом снижены. Он легко повреждается при механических воздействиях и очень склонен к боковым искривлениям.

Третий тип осанки. Круглая спина. Ее основная характеристика – увеличение физиологического кифоза грудного отдела и усиление компенсаторного лордоза шейного и поясничного отделов. Эластичность позвоночника повышена. Боковые искривления редки. Некоторыми авторами описаны другие типы круглой спины с включением в кифотическую деформацию поясничного отдела и исчезновение поясничного лордоза.

Четвертый тип осанки – сутулая спина. Преобладает грудной кифоз, остальные кривизны намечены слабо. Вертикальная ось проходит кзади от линии, соединяющей центры головок бедренных костей. Кроме того, нарушения осанки могут отмечаться и в виде сколиотической осанки.

Рис. 25. Виды осанки по Штаффелю: а – основной тип, хорошая (голова, туловище и бедра расположены на одной прямой линии, грудная клетка выдвинута вперед и вверх, живот плоский, спина нормально изогнута); б – второй тип, посредственная (голова выдается вперед, живот выпуклый, излишне подчеркнутый изгиб верхней части спины, слегка впалая поясница); в - третий тип, плохая (расслабленная осанка, голова впереди, живот расслаблен, лопатки торчат, поясница впалая); г – четвертый тип, очень плохая (голова сильно выдается вперед, излишне подчеркнут изгиб верхней части спины, живот расслаблен, грудная клетка плоско впалая, поясница впалая)

Различают аномалии осанки, а также врожденные и приобретенные деформации позвоночника. У новорожденного позвоночник имеет форму равномерной дуги.

Формирование первого изгиба – шейного лордоза – начинается вскоре после рождения ребенка под влиянием работы мышц, когда малыш поднимает голову. Второй изгиб – грудной кифоз – начинает формироваться, когда ребенок садится и ползает на четвереньках. Позже, когда ребенок начинает стоять и ходить, процесс формирования осанки дополняется увеличением угла наклона таза и формированием третьего изгиба – поясничного лордоза (чем больше таз наклонен вперед, тем сильнее выражен поясничный лордоз).

Если малыш относительно здоров, то примерно до трех лет его позвоночник обычно развивается нормально. Проблемы начинаются с того момента, когда ребенку в первый раз скажут: «Не бегай! Сиди спокойно!» Для того чтобы мышцы развивались, они должны работать. Тогда и функциональные изгибы позвоночника будут формироваться правильно, и мышцы и связки будут достаточно крепкими, чтобы справляться с нагрузками.

В дошкольном и младшем школьном возрасте осанка у детей еще неустойчива, с возрастом она продолжает формироваться и приобретает индивидуальные особенности. Эти особенности определяются множеством факторов: ростом, весом, пропорциями туловища и конечностей, наличием врожденных нарушений опорно-двигательного аппарата, особенностями обмена веществ. На осанку негативно влияют и неполноценное питание, и общее неудовлетворительное состояние здоровья, и загрязнение окружающей среды, и хронические острые заболевания, и даже индивидуальные особенности характера и смена настроения.

Но больше всего вредят позвоночнику ребенка плохое физическое развитие и невнимательное отношение родителей к формированию правильной осанки.

Здоровый ребенок должен много двигаться, тем более что из-за особенностей детской нервной системы и мышц поддерживать неподвижную позу ему труднее, чем бегать, прыгать, вертеться и скакать. В положении сидя или стоя, особенно если находиться в одной и той же позе приходится дольше нескольких минут, ребенок «обвисает», вертикальная нагрузка переносится с мышц на связки и межпозвоночные диски, и начинается формирование неправильного двигательного стереотипа и плохой осанки. Небольшая, но регулярная физическая нагрузка (плавание, домашние тренажеры, больше подвижных игр и поменьше телевизора, ежедневная физкультура) – необходимое условие нормального развития опорно-двигательного аппарата.

Правильная форма позвоночника и хорошая осанка обеспечиваются в первую очередь развитым мышечным корсетом. Мышцы становятся сильными и развиваются гармонично, когда ребенок занимается гимнастикой.

С ребенком старше трех лет рекомендуется проводить специальные занятия.

В итоге неправильного воспитания, в возрасте 11 лет около 70 % детей уже имеют выраженные нарушения, в мышечном развитии и осанке.

Исследования показали, что в возрасте 18 лет лишь 5 % юношей и девушек не имело дефектов осанки, 15 % имели легкие, 65 % значительные и 15 % весьма значительные нарушения.

Но дело в том, что человек может сознательно скорректировать привычную осанку и выработанную годами манеру двигаться. Принцип сам по себе довольно прост: внимание обращается на то, как мы управляем своим телом при обычных видах деятельности, как мы стоим, садимся или ложимся. Анализируя такие простые движения, можно выявить неблагоприятную осанку и даже обнаружить, как вся деятельность человека, вплоть до самых деликатных областей, зависит от его управления своим телом.

Большинству людей свойственна приносящая большой вред привычная напряженность. Она проявляется вначале лишь в виде незначительных нарушений координации движений или иногда мышечных болей или неловкости. Чаще всего эта напряженность дает о себе знать в форме неприятных блокад, мешающих добиться максимальных результатов, чаще всего тогда, когда они нам особенно необходимы: в личных отношениях или в экстремальных ситуациях (например, в спортивных состязаниях, публичных докладах, выступлениях перед зрителями или в любви-то есть во всех ситуациях, в которых способ функционирования определяется привычным использованием мышц).

Привычка горбиться, сутулиться и втягивать голову в плечи очень характерна для современного человека. Именно такими мы видим своих попутчиков в транспорте, соседей в театре, в поликлинике, домочадцев.

Многие из нас проводят почти весь свой рабочий день в сидячем положении. Исключением являются маленькие дети, которых можно удерживать на месте лишь короткое время. Но уже в школе они привыкают сидеть в скрюченной позе, перенося тяжесть своего туловища на локти и плечи. Так начинается «сидячий образ жизни».

При таких позах в месте, где начинается шея, постепенно образуется «горб», и для сохранения равновесия остальная часть туловища принимает неблагоприятную осанку. Живот выпячивается, и образуется прогиб позвоночника (лордоз). При широко распространенных болях в спине (от прострела до грыжи межпозвоночных дисков) нельзя лечить только нижнюю часть позвоночника. В большинстве случаев дефекты нижней части позвоночника являются следствием плохой осанки в верхней его части. Из этого следует, что эффективная коррекция нижней части спины возможна только при исправлении плохой осанки в верхней части спины.

В осанке человека с нормальной осанкой в первую очередь бросается в глаза то, что по сравнению с осанкой «современного человека» весь позвоночный столб смещается назад. Но разница не только в этом: шейные и поясничные позвонки отклоняются не вперед и вниз, а вверх и назад – не так сильно, чтобы они подверглись чрезмерной нагрузке, но достаточно для того, чтобы снять излишние мышечные напряжения в шее и пояснице. Приняв такую осанку, люди сразу становятся выше ростом – молодые немного, а пожилые (в возрасте 50 лет рост у многих начинает уменьшаться) значительно.

Можно также заметить, что колени слегка согнуты, а лобковая кость направлена несколько вперед. Таким образом преодолевается излишнее напряжение ягодичных мышц («мертвый таз»).

При этой уравновешенной осанке позвонки слегка раздвигаются. Смысл равновесия тела состоит в том, чтобы найти такую спокойную позицию для всех частей тела – лопаток, плеч, локтей и рук, бедер, коленей, лодыжек и ступней, – при которой несколько расширяются все суставные щели.

Обследуйте себя в положении стоя. Снимите одежду, подойдите к зеркалу и опустите руки. Находятся ли кончики пальцев обеих ваших рук на одинаковой высоте? Если нет, посмотрите на свои плечи. Одно из них будет ниже другого. Мысленно проведите вертикальную линию от края опущенного плеча к полу (рис. 26, а). Вероятно, она проходит через бедро. Теперь мысленно проведите вертикальную линию от края другого плеча, и вы убедитесь, что она отстоит от бедра примерно на 2,5 см. Чтобы выяснить причину такой асимметрии, приглядитесь к своей грудной клетке. Вы наверняка заметите ее искривление. Оно отрицательно влияет на дыхание.

Посмотрите на себя сбоку (рис. 26, б). Обратите особое внимание на место, где шея переходит в спину. Скорее всего, вы обнаружите «горб». Опущенная и наклоненная вперед шея оказывает давление на дыхательное горло.

Теперь обследуйте нижнюю часть спины. Если позвоночник прогнут (лордоз), а живот чересчур выступает вперед, то и грудная клетка обычно смещается вперед.

Лягте на твердую поверхность лицом вверх, колени направьте вверх, под голову подложите плоскую подушечку. Обратите внимание на локти: внутренняя сторона локтя должна быть направлена внутрь. Если предплечья и кисти рук не лежат полностью на поверхности (рис. 26, в), то плечевой пояс чересчур напрягается. Его надо расслабить, начиная от основания шеи.

Рис. 26. Характерные нарушения осанки. Левое плечо ниже правого, левое бедро выше правого, левая рука опущена ниже правой, таз сдвинут влево (а). Шея наклонена вперед, «горб», лордоз (б). Спина и предплечья не полностью прижаты к поверхности (в)

Корректировка осанки

Встаньте спиной к стене так, чтобы пятки были удалены от нее на 5 см, а ступни отстояли друг от друга примерно на 25 см (схематично это положение изображено на рис. 27, а). Не меняя положения ног, отклоните туловище назад, к стене (рис. 27, б). При этом лопатки и ягодицы должны одновременно коснуться стены. При искривлении позвоночника одна сторона туловища коснется стены раньше, чем другая. Может оказаться, что стены коснется и ваш затылок, что свидетельствует об основной ошибке – запрокидывании головы. Если вы слишком сильно выдвигаете вперед таз, то к стене прижмутся только лопатки, а не ягодицы, В этом случае придвиньте ягодицы к стене. Вы заметите, что между поясницей и стеной имеется некоторый зазор. Он исчезнет, если вы согнете обе ноги в коленях (пятки остаются при этом на месте), одновременно опустите ягодицы и немного выдвинете низ живота вперед (рис. 27, в). Если такое положение тела спустя короткое время покажется вам утомительным, это означает, что у вас действительно плохая осанка. Если у вас дряблый живот, вы заметите, что он сразу подтянулся.

Рис. 27. Корректировка осанки

В этой позе проверьте, не опустился ли у вас свод стопы. Уплощение стоп можно уменьшить, раздвинув согнутые колени. Также осуществляется и коррекция О-образных ног.

Слегка разогните ноги в коленях, но, пока стоите, не выпрямляйте их совсем. В положении стоя (как и при ходьбе) ноги должны быть чуть согнуты. В пояснице должен оставаться небольшой прогиб. Теперь отодвиньте туловище от стены, оставив ступни на месте. Начинайте движение с головы, а не с груди или живота.

Сдвинув ступни, вы можете обнаружить ошибки, которые делаете при ходьбе. Поставьте справа и слева от себя стулья с высокими спинками (рис. 28, а) и коснитесь спинок большими пальцами и кончиками других пальцев, направив локти наружу. Начните ходьбу с правой ноги: слегка согните правое колено, приподняв пятку. При этом вес тела немного переместится на левую ногу, чтобы можно было поднять правую. Многие обнаружат, что они поднимают правую ногу не столько сгибая правое колено, сколько поднимая правую сторону таза (рис. 28, б). Вы можете заметить это, почувствовав напряжение в руке, касающейся спинки стула. Помните: верхняя часть туловища и руки не должны участвовать в начальном сгибании колена (правильное положение тела показано на рис. 28, в).

В следующей фазе ходьбы сгибайте колено до тех пор, пока пола не будет касаться только конец большого пальца (рис. 28, г). Когда вы перемещаете туловище вперед, нога отрывается от пола и должна затем коснуться его сначала пяткой. Лишь после этого на пол опускается вся подошва. Колени не должны распрямиться полностью (рис. 28, д). Если пола касается сразу вся подошва, то лордоз (прогиб) в области поясницы более значителен. Ставя пятку и пальцы ног описанным образом, вы сможете избежать чрезмерного выгибания позвоночника вперед в области поясницы.

Рис. 28. Как обнаружить ошибки, которые вы делаете при ходьбе (описание в тексте)

«Благоприятное» положение тела

Чтобы найти для себя это положение, можно проделать такой эксперимент – скользить спиной вниз по стене, сгибая и разводя колени, пока вся спина не прижмется к стене. Когда в этом положении весь позвоночник, от головы до таза, будет вытянут, туловище надо наклонить от стены вперед, оставляя ягодицы прижатыми к ней (рис. 29). В этом положении следует произнести формулы: «Голову вперед и вверх»; «Вытянуть и расширить спину»; «Колени вперед и врозь». Помимо этого можно произнести формулу для шеи: «Шею вверх и назад», чтобы осуществлялось ее вытяжение.

Во время всей процедуры надо следить за торможением поспешных реакций и думать о новой осанке.

Большинство людей испытывают после этого чувство легкости тела, «парения». Эти ощущения очень необычны, но они часто убеждают всех в том, что они занимаются чрезвычайно полезным делом.

Рис. 29. Способ найти благоприятное положение тела

Комплекс упражнений для восстановления правильной осанки

Что нужно для правильной осанки:

• хорошая пластичность мышц;

• нормальная подвижность суставов;

• сильные мышцы;

• сбалансированность мышц с обеих сторон позвоночника;

• осознание собственной осанки и осознание правильной осанки, что позволяет сознательно корректировать положение тела.

На формирование этого направлен предлагаемый ниже комплекс упражнений.

Вращение руками

Цель. Разминает плечевой пояс и открывает грудную клетку. Используется и как упражнение для разминки, Методика проведения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз, руки по швам.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Двигайте обеими руками одновременно, медленно описывая круги; круги расширяйте до тех пор, пока не почувствуете напряжение.

4. Вращайте руками сначала вперед, потом назад.

5. Сначала вращайте одной рукой, а затем двумя в разных направлениях, причем когда одна рука внизу, то другая должна быть вверху.

6. Руки немного разводите и дышите легко и глубоко.

7. Описывайте как можно более широкие круги.

Варианты методики:

1. Встаньте ровно.

2. Руки расслабьте и опустите вниз.

3. Глубоко вдохните и скрестите руки спереди, растягивая плечи.

4. Поднимите скрещенные руки вверх за голову.

5 – Сделайте медленный выдох и отведите руки за спину.

6. Опустите их, раскрывая грудную клетку.

7. Повторите десять раз.

8. Повторите с одной рукой. Примечание:

1. Растягивая позвоночник, стойте, выпрямившись и сохраняя правильный наклон таза.

2. Держите локти поближе кушам и медленно описывайте широкие круги.

3. Не двигайте телом и спокойно дышите.

Вертикальное растягивание

Цель. Разминает мускулы рук и плеч. Растягивает грудную клетку и снижает напряжение. Прекрасное упражнение для разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, раздвинув ноги на ширину плеч.

2. Сохраняйте хорошую осанку и наклон таза.

3. Левую руку положите на талию, а правую поднимите вверх и потянитесь как можно выше к потолку.

4. Поменяйте руки.

5. Начните выполнять упражнение одной рукой, затем двумя вместе.

6. Старайтесь тянуться все выше и выше, удлиняя позвоночник.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Сцепите руки в замок над головой.

4. Потянитесь вверх, ладони направьте к потолку.

5. Старайтесь потянуться как можно выше, но не растягивайтесь слишком сильно.

Примечание:

1. Не выгибайте спину.

2. Плечи держите расслабленными и немного опустите их.

3. Удерживайте руки вверху при каждом растягивании или выполняйте упражнение ритмично.

4. Смотрите вперед или вверх.

Боковые наклоны

Цель. Растягивает боковые поверхности и поясницу, а также ключевые «осаночные» мускулы. Увеличивает подвижность позвоночника и выравнивает линии талии.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и немного согнув колени.

2. Сохраняйте правильный наклон таза.

3 – Поднимите правую руку и немного опустите ее за голову левую положите на талию вокруг живота.

4. Медленно наклоняйтесь влево до тех пор, пока правая рука не примет диагональное положение.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Повторите дважды, затем поменяйте руки и сторону наклона и повторите еще два раза.

Варианты проведения упражнения:

1. Вместо того чтобы класть руку поперек живота, положите ее на бок, помогая себе наклоняться, надавливая на поясницу

2. Немного потренировавшись, вы сможете нагибаться ниже.

Примечание:

1. Держите плечи в одной плоскости с бедрами, руки и голову – в одной плоскости с плечами, не наклоняйтесь вперед.

2. Растягиваясь, делайте выдох.

3. Постарайтесь прижать поднятую руку к уху.

4. Не выгибайте спину.

5. Прекратите наклоняться, если чувствуете сопротивление, и постепенно увеличивайте наклон, только когда не чувствуете неудобства.

6. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

Вращение бедрами

Цель. Разминает нижнюю часть спины. Методика проведения упражнений:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку и наклонив таз.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки свободно опустите или положите на пояс.

4. Вращайте бедрами сначала в одну сторону, потом назад, затем в другую сторону, а потом вперед, чтобы завершить круг.

5. Повторите упражнение пять раз в каждом направлении.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя хорошую осанку и наклон таза.

2. Ноги расставьте на ширину плеч.

3. Руки положите на пояс.

4. Двигайте бедрами из сторону в сторону на манер маятника.

5. Задерживайтесь при каждом покачивании, пока не досчитаете до десяти, затем передвигайтесь в другую сторону.

6. Повторите упражнение 5 раз.

Примечание:

1. Колени всегда должны быть немного согнуты.

2. Делайте круги бедрами как можно шире.

3. Постарайтесь использовать брюшные мускулы.

4. Плечи держите ровно и расслабьте их.

Неполное сгибание коленей

Цель. Хорошо для икр, бедренных мускулов и осанки. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо.

2. Руки положите на пояс.

3. Одной ногой сделайте небольшой шаг вперед, примерно на 30 см, пальцы второй ноги направлены вперед.

4. Согните колено выдвинутой ноги.

5. Спину держите прямо, обе ноги полностью опираются на землю.

6. Оставаясь в этом положении, досчитайте до десяти, растягивая мускулы в икре второй ноги.

7. Повторите упражнение, сделав шаг второй ногой.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги вместе.

2. Руки вытяните вперед на уровне плеч.

3. Согните колени, стопы не отрываются от пола.

4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь и повторите еще раз.

5. Повторяйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что бедренные мускулы легко двигаются. Оставайтесь в таком положении так долго, как можете.

6. Не сгибайте колени слишком сильно. Никогда не приседайте столь глубоко, чтобы угол отклонения бедра (бедер) от вертикали превышал сорок пять градусов.

7. Это упражнение укрепляет ваши квадрицепсы и расслабляет подколенные сухожилия.

Примечание:

1. Сгибая колени в обоих упражнениях, делайте выдох.

2. Тело все время держите прямо.

3. Не приседайте слишком глубоко.

Повороты туловища

Цель. Для подвижности позвоночника и поясницы и общего расслабления.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного согнуты.

3. Медленно поверните верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете без напряжения.

4. Посчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

5. Повторите, поворачиваясь сначала вправо, а затем влево.

6. Расслабьтесь, затем повторите это упражнение 5 раз.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза, колени немного расслаблены.

3. Вы можете варьировать это упражнение, положив руки на плечи, бедра или сцепив их в замок спереди.

4. Медленно поворачивайте верхнюю часть туловища сначала влево, затем вправо настолько далеко, насколько можете.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Повторите это упражнение, поворачиваясь сначала вправо, затем влево.

7. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Примечание:

1. Не поворачивайте колени и бедра.

2. Двигайтесь медленно и осторожно.

3. Сохраняйте правильный наклон таза.

4. Не выпрямляйте колени.

Наклоны вперед

Цель. Хорошее упражнение для расслабления и разминки.

Методика проведения упражнения:

1. Выпрямитесь, создавая хорошую осанку, ноги немного раздвиньте.

2. Наклоните голову, положив подбородок на грудь.

3. Скользите руками по бедрам в направлении коленей.

4. Нагнитесь вперед, чтобы руки достали так далеко, как вы можете без напряжения. Это не касание пальцев ног.

5. Расслабьте шею и плечи.

6. Ослабьте мускулы шеи.

7. Вернитесь в вертикальное положение.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, сохраняя правильную осанку, ноги раздвинуты, колени немного согнуты.

2. Поднимите руки вверх и опускайте их, нагибаясь.

3. Наклонитесь вперед. Не старайтесь достать до пола.

4. Оставайтесь в этом положении, полностью расслабившись.

5. Медленно досчитайте до десяти.

6. Чтобы вернуться в вертикальное положение, напрягите мускулы бедер.

7. Выпрямившись, потянитесь руками к потолку.

8. Наклоняясь вниз, делайте вдох и выдыхайте, выпрямляясь.

Примечание:

1. Наклоняйте голову к полу, нагибаясь вперед, чтобы двигался и шейный отдел позвоночника.

2. Подбородок прижимайте к груди, чтобы вытянуть шею.

Поднимание на цыпочки

Цель. Укрепляет икры и улучшает равновесие. Растягивает пяточные сухожилия, которые играют важную роль в осанке.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно и поднимитесь на цыпочки.

2. Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

3. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении, затем повторите упражнение.

4. Когда выполнять это упражнение становится слишком легко, поднимайтесь только на одной ноге, поднимая стопу второй в воздух.

5. Досчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Поменяйте ногу и повторите.

7. Когда и это станет для вас слишком просто, попробуйте походить на цыпочках, держась при необходимости за опору.

Варианты методики:

1. Встаньте на край ступеньки лестницы.

2. Медленно опустите пятки через край ступеньки, чтобы растянуть мышцы.

3. Оставайтесь в таком положении от пятнадцати до двадцати секунд.

4. Расслабьтесь, а затем повторите еще раз.

Выгибание спины

Цель. Снимает боль в спине и напряжение, особенно хорошо для людей, работающих сидя. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте ровно, удерживая правильную осанку и наклон таза.

2. Руки положите сзади на поясницу

3. Глубоко вдохните.

4. Сделайте медленный выдох, одновременно мягко сгибаясь назад и поддерживая спину руками. Это мягкое изгибание спины. Не выгибайтесь слишком сильно.

5. Повторите 5 раз. Примечание:

1. Не выгибайте спину слишком сильно, так как вы можете сдавить межпозвоночные диски, что плохо отразится на вашей спине.

2. Никогда не перенапрягайтесь.

Качание ногами на ящике

Цель. Расслабляет бедра и улучшает циркуляцию в ногах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на низкий ящик или на лестницу

2. Свободно покачайте одной ногой назад и вперед.

3. Расслабьте ногу и позвольте ей двигаться под силой собственной тяжести.

4. Начните с небольших дуг и постепенно их увеличивайте.

5. Поменяйте ноги и повторите упражнение еще раз.

«Дровосек»

Цель. Хорошо подходит для разогрева и расслабления мышц.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте прямо, ноги немного раздвиньте.

2. Сцепите руки в замок над головой.

3. Опустите руки вниз между ног, сгибая колени и спину как если бы вы рубили дрова.

4. Повторите 10 раз.

5. Можно также выполнять это упражнение, разведя руки на ширину плеч и опуская их поверх ног, а не между ними.

6. Продолжайте упражнение, напрягая колени и стремясь руками достать потолок.

7. Не выполняйте это упражнение слишком быстро, увеличивайте интенсивность движений постепенно.

Рывки руками

Цель. Расслабляет плечи и руки, хорошо для разминки. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Поднимите локти на уровень плеч, пальцы сомкните на уровне груди.

3. Отведите плечи назад, чтобы пальцы рук не касались друг друга.

4. Сомкните пальцы опять, затем разведите руки в стороны и обратно.

5. Вернитесь в исходное положение.

6. Повторите 10 раз.

Примечание:

Выполняйте эти упражнения медленно и точно. Учитывайте, что вы не на соревновании.

Растягивание подколенных сухожилий

Цель. Растяжение подколенных сухожилий, которые играют важную роль в правильной осанке, ходьбе и поднимании тяжестей. Для развития силы ног.

Методика проведения упражнения:

1. Для выполнения этого упражнения используйте низкий стул. Не опирайтесь на стол, так как он может оказаться слишком высоким и вы можете повредить себе спину.

2. Встаньте лицом к стулу и положите на него стопу левой ноги, стойте прямо, колени слегка согнуты.

3. Осторожно наклоняйтесь вперед. Делайте это до тех пор, пока не почувствуете растяжение (вероятнее всего, вы почувствуете его сразу же).

4. Если вы не можете сохранить равновесие в таком положении, то держитесь за стул.

5. Когда вы немного привыкнете, то можете увеличить растяжение, наклоняясь ниже и упираясь ногой в стул так, как будто хотите вдавить его в пол.

6. Сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

7. Расслабьтесь и очень осторожно немного подвиньте ногу на стуле вперед, пока снова не почувствуете напряжение. Возможно, при этом вам придется согнуть колено поддерживающей ноги.

8. Поменяйте ноги и повторите.

Примечание:

1. Не выпрямляйте колени.

2. Сохраняйте наклон таза, вытянув голову и туловище.

3. Ставьте растягиваемую ногу на низкий стул (табуреточку или ступеньку). Если он слишком высокий, вы можете слишком сильно растянуть нижнюю часть спины.

4. Для поддержки опирайтесь на стену или что-либо еще.

Руки вперед

Цель. Для растяжки верхней части спины и общей разминки.

Методика проведения упражнений:

1. Встаньте прямо, колени немного согните.

2. Удерживайте правильный наклон таза.

3. Сожмите ладони в кулаки и вытолкните руки вперед на уровне плеч.

4. Округлите спину и посмотрите на пол.

5. Медленно сосчитайте до десяти, оставаясь в таком положении.

6. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Нога вверх

Цель. Ослабление напряжения в нижней части спины и бедрах.

Методика проведения упражнения:

1. Используйте табурет или парту, но не очень высокие. Немного поэкспериментируйте, чтобы выбрать подходящую вам высоту.

2. Поставьте одну ногу на возвышение, стопа второй остается на полу.

3. Согните поднятую ногу.

4. Медленно наклонитесь к согнутому колену.

5. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

6. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Примечание:

1. Стойте прямо, сохраняя правильную осанку и наклон таза.

2. Не перенапрягайтесь.

Наклоны у стены

Цель. Растяжение боковых и брюшных мускулов. Растяжение и расслабление позвоночника.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Наклонитесь к стене, растягивая поднятую руку.

3. Положите правую руку на правое бедро и подталкивайте его к стене, придавая торсу форму лука. Ноги не отрывайте от пола.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

5. Поменяйте руки и растягивайте другой бок.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене. Поднимите левую руку и обопритесь ладонью о стену на уровне плеча.

2. Поднимите правую руку над головой и попытайтесь дотянуться ею до стены, не сгибаясь и не наклоняясь.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем расслабьтесь. Повторите 5 раз.

4. Поменяйте сторону и повторите.

Примечание:

1. Для удержания равновесия ноги немного раздвиньте. Туловище и бедра должны оставаться неподвижными.

2. Колени слегка согните, не напрягайте их. Не прилагайте особых усилий. Всегда увеличивайте нагрузку постепенно.

3. Дышите как обычно. Растягиваясь, делайте вдох; расслабляясь – выдыхайте.

Приседания у стены

Цель. Укрепляет ноги и растягивает ахилловы сухожилия, что важно для хорошей осанки. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к ровной стене или двери, ноги на расстоянии 15 см от нее.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, сохраняя наклон таза.

3 – Скользите по стене вниз до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты примерно на 45 градусов.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторяйте до тех пор, пока не почувствуете в ногах легкую усталость.

6. Не пересекайте предела 45 градусов до тех пор, пока вам не будет легко приседать, а затем постепенно приседайте глубже, но не переходите отметку, когда бедра будут параллельны полу Нет необходимости приседать глубже, т. к. есть угроза перенапрячь коленные суставы.

7. Плечи расслабьте и немного опустите.

Примечание:

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше, чем на 45 градусов, в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

1. Встаньте спиной к стене, как и в предыдущем упражнении, ноги на расстоянии 30 см.

2. Согните колени и приседайте, как бы садясь на стул, до тех пор, пока не почувствуете, что спина уперлась в стену.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите упражнение.

Вариант 2:

1. Встаньте, прижав бедра к стене.

2. Прижимайте нижнюю часть спины к стене, тем самым выпрямляя все тело.

3. Двигайтесь вверх до тех пор, пока не встанете на цыпочки.

4. Оставаясь в таком положении, опустите стопы на пол. (Для улучшения осанки попробуйте представить воображаемую стену за спиной во время ходьбы.)

5. Когда вы сможете достичь хорошей осанки (а об этом вы немедленно узнаете), отойдите от стены, а затем вернитесь к ней и проверьте, смогли ли вы сохранить такое положение. Повторяйте это упражнение как можно чаще в течение дня, так как оно прекрасно подходит для формирования хорошей осанки.

Примечание:

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Сохраняйте наклон таза, втянув живот и ягодицы.

3. Эти упражнения прекрасно подходят для выравнивания искривления позвоночника.

Стойка у стены

Цель. Прекрасно подходит для улучшения осанки. Хорошо для общего развития и укрепления. Помогает снизить боль в шее.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, hofh на расстоянии 15 см от нее.

2. Согните колени и прижимайте нижнюю часть спины к стене до тех пор, пока она не коснется поверхности.

3. Приподняв подбородок, прижмите голову как можно ближе к стене.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти.

Примечание:

1. Держите плечи ровно и расслабьте их, подбородок и голова подняты вверх.

2. Когда начинаете выполнять упражнение, стопы должны стоять на полу, колени немного согнуты.

3. Не сгибайте колени больше, чем на 45 градусов, в начальных подходах к выполнению этого настоящего скольжения по стене.

4. Варьируйте расстояние между ногами и стеной, контролируя силу растягивания; для поддержания равновесия можно использовать спинку стула, которая также поможет вам подниматься.

5. Это упражнение для укрепления квадрицепсов, они важны для ходьбы, поднимания тяжестей и помогают сохранять правильную осанку.

Вариант 1:

Цель. Помогает выпрямить округлые плечи и укрепляет спину.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, как в предыдущем упражнении.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как и в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки вверх ладонями наружу, прижмите тыльную сторону кистей к стене.

4. Поднимая руки, сделайте вдох. Опуская – выдохните.

5. Постарайтесь держать руки близко к стене. Это нелегко, но если вы будете настойчивы, то очень скоро почувствуете улучшение.

Примечание:

1. Плечи должны быть расслаблены и находиться на одном уровне, дыхание не затруднено.

2. Если вы с первого раза не достали головой до стены, то сможете сделать это, когда осанка улучшится.

Вариант 2:

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 15 см от нее. Если это слишком сложно для вас, поставьте ноги на расстоянии 30 см.

2. Прижмите нижнюю часть спины к стене, как в предыдущем упражнении.

3. Поднимите руки ладонями наружу, прижав тыльную сторону рук к стене.

4. Поднимая руки, делайте вдох. Опуская – выдох.

5. Постарайтесь прижимать руки к стене. Это нелегко, но если вы будете настойчивы, то вскоре заметите улучшение.

6. Подняв руки вверх, опускайте их вниз до тех пор, пока не окажетесь в положении «пленного».

7. Закрепите это положение, затем опять поднимите руки. Оставаясь в таком положении, сосчитайте сначала до пяти.

8. Увеличивайте задержку, насколько сможете. Это не просто, но постарайтесь, так как это значительно улучшает осанку.

9. Если хотите, вы можете выполнять это упражнение, повернув ладони в обратную сторону. Примечание: Всегда сохраняйте наклон таза и глубоко дышите.

Растягивание сухожилий

Цель. Для растяжения икр и ахилловых сухожилий, важных для осанки.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Руки прижмите к стене на уровне плеч.

3. Выдвиньте одну ногу вперед, колено немного согните.

4. Вторую ногу выпрямите, стопа должна полностью стоять на полу.

5. Потянитесь к стене, сгибая руки в локтях. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы икры в прямой ноге.

6. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти. Расслабьтесь и повторите упражнение.

7. Поменяйте ноги и выполните упражнение еще раз.

Чтобы продолжить растягивание и перенести его с икры на сухожилие:

1. Встаньте в ту же позицию.

2. Медленно согните напряженную ногу в колене, не отрывая стопу от пола.

Примечание:

1. Выполняйте это упражнение «мягко».

2. Стопа напряженной ноги должна стоять на полу, пальцы направлены к стене.

3. Не выгибайте спину и не растягивайтесь слишком сильно.

4. Чтобы изменить силу растяжения, поменяйте расстояние до стены.

Растягивание груди (1)

Цель. Для растяжения груди и плечевых мускулов. Для снижения напряжения в верхней части спины и плечах.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от проема двери.

2. Положите руки на дверную раму на уровне плеч.

2. Потянитесь вперед, приподняв голову и подбородок

3. Потянувшись вперед, вы почувствуете, как растягивается грудная клетка.

4. Оставаясь в таком положении, медленно сосчитайте до десяти, затем выпрямитесь.

5. Двигайте руки вверх и вниз для изменения силы растяжения.

6. После каждого растягивания выпрямляйтесь и повторяйте упражнение еще два раза.

Вариант 1:

1. Встаньте в проеме двери.

2. Положите руки на дверную раму, ладони на уровне головы.

3. Сделайте маленький шаг вперед.

4. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти, затем повторите.

5. Изменяйте ширину шага для усиления растяжения.

6. Можно также полностью пройти через дверной проем, держа руки на раме.

Примечание:

1. Не выгибайте спину вперед или назад.

2. Ноги немного раздвиньте, пятки должны стоять на полу. Для хорошего растяжения поэкспериментируйте с положением стопы.

3. Голову всегда немного приподнимайте.

4. Для усиления растяжения и эффекта от этого упражнения изменяйте положение рук и ног, но всегда делайте это постепенно.

Вариант 2:

1. Встаньте лицом в тот угол комнаты, где вы можете свободно вместить стопы.

2. Положите руки на стены и немного потянитесь вперед.

3. Мягко потянитесь вперед, и вы почувствуете, как работают мускулы груди.

4. Оставаясь в таком положении, медленно посчитайте до десяти.

5. Расслабьтесь, затем повторите упражнение еще раз.

Колено к груди

Цель. Ослабляет боль в спине, снижает давление и напряжение.

Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к двери или стене.

2. Поднимите одно колено и прижмите его к груди. Это поможет вам прижать нижнюю часть. спины к стене.

3. Оставаясь в таком положении, сосчитайте до десяти.

4. Повторите это упражнение с другим коленом.

Пальцами по стене

Цель. Расслабляет плечи и раскрывает грудную клетку. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки.

2. Начав с уровня поясницы, пройдитесь пальцами по стене настолько высоко, насколько можете.

3. Повторите то же другой рукой.

4. Чтобы разнообразить это упражнение, поворачивайтесь к стене боком и делайте то же самое.

5. Поменяйте руки и повторите.

Примечание:

1. Стойте прямо, голову немного приподнимите.

2. Не выгибайте спину, чтобы достать повыше.

Повороты у стены

Цель. Расслабляет плечевые суставы, спинные и позвоночные мускулы и растягивает верхнюю часть тела. Методика проведения упражнения:

1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч и на расстоянии 30–45 см от стены. Колени немного согните.

2. Руки немного разведите в стороны и медленно повернитесь кругом, кладя руки на стену на уровне плеч. Стопы остаются на своих местах.

3. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

4. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

5. Чтобы разнообразить упражнение, поворачивайте голову от стены, когда прижимаете к ней руки.

Варианты проведения упражнения:

1. Встаньте боком к стене, ноги близко к ней.

2. Прижмите левую руку к стене у себя за спиной на уровне плеча, пальцы направлены от тела.

3. Мягко отвернитесь от стены, руку оставив на месте. Вы почувствуете растяжение руки и плеча, грудная клетка раскроется.

4. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до десяти.

5. Поменяйте руки и повторите упражнение.

6. Разнообразьте растягивание, отворачивая голову от стены, чтобы посмотреть через внешнее плечо.

7. В самом начале вам придется почти прижаться лицом к стене, чтобы повернуться. Но со временем плечо станет более подвижным.

Примечание:

1. Бедра и колени должны быть направлены вперед.

2. Не прилагайте больших усилий, нагружайте себя осторожно и постепенно.

Растягивание икр

Цель. Растягивает мускулы икр (и частично бедер). Методика проведения упражнения:

1. Сядьте прямо на стуле, сохраняя правильный наклон таза.

2. Вытяните правую ногу вперед.

3. Потяните пальцы вытянутой ноги на себя, чтобы растянуть икроножную мышцу

4. Повторите упражнение, поменяв ногу.

Вращение лодыжки

Цель. Улучшает циркуляцию в ногах, особенно полезно для людей, работающих сидя.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и вытяните правую ногу вперед.

2. Оттяните носок и вращайте им.

3. Повторите 5 раз.

4. Расслабьтесь, затем проделайте то же самое левой ногой.

5. Чтобы разнообразить это упражнение, зажмите между коленей пустую картонную коробку, затем поднимите и опустите обе ноги. Расслабьтесь, затем повторите еще раз.

Примечание:

Сохраняйте правильную осанку и наклон таза.

Дыхание сидя

Цель. Полное расслабление и снижение напряжения. Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул и выпрямитесь.

2. Положите ладони на поясницу под ребрами, большие пальцы направлены назад.

3. Сделайте глубокий вдох и выдох, надавливая пальцами, чтобы выпустить весь воздух.

4. Несколько секунд надавливайте ладонями, когда будете делать вдох.

5. Прекратите надавливать и глубоко вдохните.

Объятия

Цель. Растягивает верхнюю часть спины и грудь. Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямитесь.

2. Положите руки на плечи, как бы обнимая себя, будто вам холодно.

3. Наклонитесь к коленям и позвольте силе тяжести притянуть вас.

4. Немного напрягитесь.

5. Оставаясь в таком положении, досчитайте до двадцати.

6. Чтобы разнообразить это упражнение, повторите описанное выше, но немного поворачиваясь в стороны.

7. Повторите упражнение.

Примечание:

1. Выполняйте эти упражнения осторожно, дышите ровно.

2. Прекрасные упражнения для расслабления и снижения напряжения."

Растягивание груди (2)

Цель. Выпрямляет округлые плечи. Увеличивает подвижность груди и расслабляет плечи. Улучшает осанку и раскрывает грудь.

Методика проведения упражнения:

1. Сядьте на стул, выпрямив спину и наклонив таз.

2. Сомкните руки сзади на уровне ягодиц, ладони направьте вверх.

3. Немного согните локти и опустите плечи.

4. Глубоко вдохните.

5. Выдохните и сведите лопатки вместе.

6. Сдвиньте локти, растягивая таким образом грудную клетку и верхнюю часть спины.

7. Не выгибайте нижнюю часть спины слишком сильно.

8. Повторите это упражнение пять раз.

Варианты проведения упражнения:

1. Сидя на обычном стуле, сомкните руки за своей спиной и спинкой стула.

2. Не разжимая ладоней, поднимите руки вверх, насколько возможно.

3. Не прилагайте для этого слишком больших усилий.

4. Вдохните и поднимите руки еще выше.

5. Оставаясь в таком положении, медленно досчитайте до пяти.

6. Расслабьтесь и повторите еще раз.

Примечание:

Прекрасное упражнение для расслабления и снижения напряжения.

Сколиоз

Сколиоз – это одно из основных нарушений осанки, выражающихся в боковом искривлении позвоночника и ведущих к раннему появлению тяжелых осложнений. Реберный горб, который при этом наблюдается, образует деформацию с выпуклостью вбок и кзади – кифосколиоз. Вследствие этой патологии уже к 20–25 годам очень вероятно возникновение грыжи межпозвоночных дисков, которой «положено» проявляться никак не раньше пятидесяти. Кроме того, из-за искривления позвоночника смещаются внутренние органы, и постепенно начинаются их болезни.

Сколиоз встречается гораздо чаще, чем об этом думают. У 40 % обследованных школьников старших классов выявлено нарушение статики, требующее лечения.

Существует множество причин этой патологии.

Во-первых, часть людей рождается с каким-либо недоразвитием костной системы – например, с полупозвонком или с отсутствием некоторых суставных отростков. Эти и другие отклонения являются первопричиной появления остеохондроза и его осложнений в раннем возрасте.

Во-вторых, 80–90 % детей при рождении получают травматическое воздействие на позвоночник. Прохождение по родовым путям, возможные ошибки акушерки при принятии ребенка – все это «откладывается» на костной системе и спустя некоторое время проявляется. Есть данные о том, что лишь 10 % новорожденных после всех этих испытаний остаются здоровыми в области спины.

И, наконец, третья причина. Почти все прямоходящее человечество обречено на разную длину ног! Статистика говорит сама за себя – 90 % детей такими и рождаются. Глазу этого не заметно, но для скелета беда большая. Таз, с точки зрения прямохождения и силы тяжести, должен располагаться строго симметрично. При разной длине ног в пояснице вначале образуется искривление позвоночника в сторону. А если разница в длине ног большая, то и в грудном отделе позвоночника образуется боковое искривление в противоположную сторону, а затем – S?образный сколиоз. Поэтому специалисты ставят стельку под короткую ногу с целью выравнивания таза. Любая самодеятельность здесь чревата необратимыми последствиями. А родители должны проследить за тем, чтобы стелька попала в каждую пару обуви, которую ребенок носит, иначе все это не имеет смысла. При постоянном ношении стелек до 19 лет и выравнивании дуг сколиоза можно исправить перекос таза, вызванный разной длиной ног.

Но, тем не менее, наиболее частой причиной патологии позвоночника называется длительное и неправильное сидение ребенка.

С первого же дня, когда ребенок засиживается за столом, позвоночник начинает испытывать повышенные нагрузки. Гиподинамия, неправильное физическое воспитание, неудобная мебель, отсутствие навыка правильной осанки – все это ухудшает состояние опорно-двигательного аппарата. При сколиозе грудной отдел позвоночника значительно чаще бывает изогнут выпуклостью вправо, а позвонки при взгляде сверху – закручены против часовой стрелки. Такой тип нарушения осанки иногда называют «школьным сколиозом» – именно так изгибается и поворачивается позвоночник в обычной «удобной», но неправильной позе при письме правой рукой.

Можно сказать, что без специальных мер профилактики плохая осанка гарантирована практически каждому школьнику. «Специальные меры» – звучит слишком грозно. На самом деле, это лишь соблюдение элементарных правил, что не так уж трудно.

Начнем с того, как первоклассник сидит, когда делает уроки. Чаще всего – в полумраке, за обеденным или письменным столом, рассчитанным на взрослого, и на взрослом стуле. Столешница при этом находится на уровне подбородка, плечи – выше ушей, спина, чтобы опереться на спинку стула, выгибается так, что смотреть на нее больно, а в поясничном отделе формируется кифоз вместо лордоза. Или ребенок сидит боком на краешке стула, формируя себе классическую сколиотическую осанку Или держит книгу на коленях, формируя себе… И так далее.

То же самое происходит и в школе – старинных удобных парт теперь не делают, и школьники от первого до одиннадцатого класса сидят на стульях и за столами, рассчитанными на пятиклассника среднего роста. Послушный ребенок застывает в неудобной, не физиологичной для него позе. Через некоторое время появляются боли, мышцы деревенеют, голова начинает плохо работать. Этот перечень, конечно, охватывает не все виды сколиозов, а лишь основные.

Принято считать, что причиной травмы поясницы являются тренировочные перегрузки. Между тем боли в нижнем отделе позвоночника гораздо чаще вызваны обычной повседневной деятельностью человека. В этом и кроется объяснение, казалось бы, странного противоречия, когда на боль в пояснице жалуются люди, никогда не знавшие спорта.

Самое вредное – это сидеть. Удивительно, но при сидении позвоночник нагружен сильнее, чем когда мы стоим! Впрочем, повышенная нагрузка – это еще половина проблемы. В течение многих часов нам приходится сидеть в самой вредной позе – наклонившись вперед. В таком положении края позвонков сближаются и защемляют межпозвоночный диск из хрящевой ткани. При сидении сила давления на внешний край диска возрастает примерно в 11 раз. Да к тому же продолжается не только в течение рабочего и учебного дня, но часто и дома.

Давление на межпозвоночные диски (в % от положения стоя):

Лежа на спине – 25 %.

Лежа на боку – 75 %.

Стоя – 100 %.

Стоя, с наклоном вперед – 150 %.

Стоя, с наклоном вперед, в руках вес – 220 %.

Сидя – 140 %.

Сидя с наклоном вперед – 185 %.

Сидя с наклоном вперед, в руках вес – 275 %.

Если сколиоз уже развился, то его нужно лечить. Лечение зависит от возраста больного, типа сколиоза и степени деформации позвоночника.

Детский сколиоз при I и II степенях искривления позвоночника лечат консервативно. Важным условием успешного лечения является полноценное и богатое витаминами питание, регулярное пребывание на свежем воздухе, подвижные игры. Постель должна быть жесткой, для чего на кровать укладывают деревянный щит. Стул и стол на рабочем месте должны соответствовать росту. Нужно следить, чтобы ребенок сидел за столом прямо, а ноги его при этом достигали пола.

На ситуацию в школе, тем более при кабинетной системе, вы повлиять не можете. Но дома обязательно правильно организуйте рабочее место ребенка.

• Глубина сиденья стула должна быть чуть меньше расстояния от крестца до подколенной ямки. Для этого к спинке обычного стула можно привязать толстый-толстый слой пенопласта или поролона, прикрепить на нужном расстоянии лист фанеры и т. д. Чтобы сидеть было еще удобнее, на уровне вершины поясничного лордоза к спинке стула следует прикрепить небольшой мягкий валик. Тогда при опоре на спинку спина сохраняет естественную форму.

• Столешница должна находиться на уровне солнечного сплетения. При этом чуть расставленные локти свободно опираются на нее, разгружая шейный отдел позвоночника от веса рук, а поверхность тетради находится на оптимальном расстоянии от глаз – 30–35 см. Для проверки можно поставить локоть на стол и поднять голову, глядя прямо перед собой. Средний палец должен находиться на уровне угла глаза. Какие ножки у мебели при этом подпиливать, а какие и как удлинять и что подложить на сиденье стула – думайте сами.

• Можно не пилить мебель и не возиться с листами фанеры, а купить дорогой, но удобный стул на винтах и шарнирах, у которого вы сможете подогнать и высоту сиденья, и его глубину и наклон спинки.

• Под ноги подставьте скамеечку такой высоты, чтобы они не болтались в воздухе и не поднимались кверху. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы должны быть согнуты под прямыми углами, бедра – лежать на сиденье, принимая на себя часть веса тела.

• Книги желательно ставить на пюпитр на расстоянии вытянутой руки от глаз. Это позволяет ребенку держать голову прямо (снимает нагрузку на шейный отдел) и предотвращает развитие близорукости. Обеспечьте хорошее освещение рабочего места.

• Научите ребенка сидеть прямо, с равномерной опорой на обе ноги и ягодицы. Грудь должна быть почти вплотную приближена к столу, локти располагаться симметрично и опираться на стол, тетрадь надо повернуть примерно на 30°, чтобы ребенку не приходилось поворачивать туловище при письме; наклонять голову надо как можно меньше. Можно и даже желательно по возможности опираться подбородком на свободную руку, но при этом нельзя наклонять голову и туловище вбок.

• Время от времени ребенок должен немного менять позу (в пределах правильной). Через каждые 30–45 минут занятий следует встать и подвигаться 5–10 минут.

• Следите, чтобы у ребенка не возникала привычка сидя класть ногу на ногу, подворачивать одну ногу под себя, убирать со стола и свешивать нерабочую руку, сидеть боком к столу и т. п. Однако не надо надоедать своим детям, постоянно призывая их «не сутулиться, выпрямить спинку». Такая забота ни к чему, кроме невроза, не приводит.

• Важна также правильная установка света, а при нарушении зрения обязательна его коррекция. Систематически проводят лечебную гимнастику и часто назначают ношение корсетов.

Консервативное лечение проводят также в специальных школах-интернатах для детей со сколиозом, в которых одновременно с обучением по обычной программе создан необходимый круглосуточный лечебный режим. Одним из ведущих средств консервативного лечения сколиоза является лечебная физкультура. Физические упражнения оказывают стабилизирующее влияние на позвоночник, укрепляя мышцы туловища, позволяют добиться корригирующего воздействия на деформацию, улучшить осанку, функцию внешнего дыхания, дают общеукрепляющий эффект. Лечебная физкультура показана на всех этапах развития сколиоза, но более успешные результаты она дает при его начальных формах.

Противопоказаны физические упражнения, увеличивающие гибкость позвоночника и приводящие его к перерастяжению.

Комплекс средств лечебной физкультуры, применяемых при консервативном лечении сколиоза, включает:

• лечебную гимнастику;

• упражнения в воде;

• массаж;

• коррекцию положением;

• элементы спорта.

Лечебная физкультура сочетается с режимом сниженной статической нагрузки на позвоночник. Ее проводят в форме групповых занятий, индивидуальных процедур (преимущественно показаны больным при неблагоприятном течении болезни), а также индивидуальных заданий, выполняемых больными самостоятельно.

Методика проведения упражнений лечебной физкультуры определяется также степенью сколиоза: при сколиозе I, III, IV степени она направлена на повышение устойчивости позвоночника (стабилизацию патологического процесса), в то время как при сколиозе II степени – на коррекцию деформации.

Коррекция сколиоза при выполнении физических упражнений достигается изменением положения плечевого, тазового пояса и туловища больного. Упражнения должны быть направлены на коррекцию искривления позвоночника во фронтальной плоскости. С большой осторожностью с целью коррекции применяют упражнения, вытягивающие позвоночник (например, у гимнастической стенки).

Упражнения лечебной гимнастики должны служить укреплению основных мышечных групп, поддерживающих позвоночник: мышц, выпрямляющих позвоночник, косых мышц живота, квадратных мышц поясницы, подвздошно-поясничных мышц и др.

Из числа упражнений, способствующих выработке правильной осанки, используются упражнения на равновесие, балансирование, с усилением зрительного контроля и др.

Одним из средств лечебной физкультуры у детей с компенсированным течением сколиоза является применение элементов спорта: плавание стилем «брасс» после предварительного курса обучения, элементы волейбола.

Профилактика сколиоза предусматривает соблюдение правильной осанки. При длительном сидении необходимо прививать детям следующие правила:

• Сидеть неподвижно не дольше 20 минут.

• Стараться вставать как можно чаще. Минимальная продолжительность такого «перерыва» – 10 секунд.

• Сидя, как можно чаще менять положение ног: ступни вперед, назад, поставить их рядом, потом, наоборот, развести в стороны и т. д.

• Стараться сидеть «правильно»: сесть на край стула, чтобы колени были согнуты точно под прямым углом, идеально выпрямить спину и, если можно, снять часть нагрузки с позвоночника, положив прямые локти на подлокотники.

• Периодически делать специальные компенсаторные упражнения:

1. Повисните и подтяните колени к груди. Сделайте упражнение максимальное число раз.

2. Примите на полу стойку на коленях и вытянутых руках. Старайтесь максимально выгнуть спину вверх, и потом как можно сильнее прогнуть ее вниз.

Рекомендованы утренняя гимнастика, оздоровительная тренировка, активный отдых. Необходимый каждому человеку двигательный минимум складывается из ходьбы, бега, гимнастики и плавания.

Помимо упражнений общеукрепляющего, оздоровительного характера, существует немало специальных – например, для укрепления мышц брюшного пресса, груди, улучшения осанки. Эти упражнения позволяют в какой-то степени исправлять недостатки фигуры, позволяют лучше владеть своим телом. Выполнять их можно в любое удобное время:

• вместе с комплексом утренней зарядки и в ходе оздоровительной тренировки;

• во время обеденного перерыва;

• во время воскресной прогулки за город.

Успех будет зависеть от продолжительности и регулярности занятий.

Предлагаем упражнения, которые значительно укрепят мышцы спины и помогут удержать тело в правильном положении.

1. И. п. – стоя, руки за головой. С силой отведите руки в стороны и, подняв руки вверх, прогнитесь. Замрите на 2–4 секунды и вернитесь в и. п. Повторите 6–10 раз. Дыхание произвольное.

2. И. п. – стоя и держа за спиной гимнастическую палку (верхний конец прижат к голове, нижний – к тазу). Присядьте, вернитесь в и. п. Наклонитесь вперед, вернитесь в и. п. и, наконец, наклонитесь вправо, затем влево. Каждое движение выполнить 8–12 раз.

2. И. п. – лежа на животе. Опираясь на руки и не отрывая бедер от пола, прогнитесь. Замрите в этом положении на 3–5 секунд, затем вернитесь в и. п.

3. И. п. – стоя на шаг от стены. Коснувшись руками степы, прогнитесь назад, подняв руки вверх, и вернитесь в и. п. Повторите 5–8 раз. Стоя у стены, прижмитесь к ней затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Затем отойдите от стены и старайтесь как можно дольше удерживать это положение тела. Если вы работаете сидя, периодически «вжимайтесь» спиной и поясницей в спинку стула, а если есть высокий подголовник – с усилием упирайтесь в него головой.

Помните: где бы вы не находились, не забывайте контролировать осанку. Это поможет вам избежать сколиоза.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЙ В СПИНЕ И ШЕЕ

Лечение болей в спине и шее специалисты проводят с учетом формы заболевания и варианта его течения. Оно включает медикаментозное, немедикаментозное и даже оперативное лечение.

Болезненные состояния в спине и шее могут протекать в острой (до 3?x недель), подострой (3–12 недель) и хронической (более 12 недель) формах.

Лечение в первую очередь направлено на уменьшение и затем полное снятие боли. При этом практикуется ограничение физической активности, применение нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП) в сочетании с препаратами, снижающими напряжение мышц (миорелаксантами), а при хронической боли – применение реабилитационных программ, постепенно расширяющейся дозированной физической и рациональной двигательной активности, сон с использованием ортопедического матраца и обучение больного индивидуально подобранному для него двигательному режиму

Общая схема лечения острой боли в шее и спине примерно такова:

• 1–3-й день – строгий постельный режим, устранение боли по часам (блокады), миорелаксанты;

• 3-10-й день – полупостельный режим, снижение боли по часам (блокады), миорелаксанты, умеренные физические упражнения, физиотерапия;

• 10–20-й день – умеренно активный режим с ограничениями, купирование боли, лечебная физкультура, массаж, мануальная терапия, постизометрическая релаксация;

• 20–40й день – активный режим, снятие боли по необходимости, активная лечебная физкультура.

В основе лечения чаще всего лежит физическая реабилитация – специальные обезболивающие упражнения.

При необходимости лечение может быть дополнено иглорефлексотерапией, физиотерапией, фитотерапией, мануальной терапией, лечебным массажем, лечением холодом.

НЕЛЕКАРСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ

Тракционная терапия (вытяжение)

Оказывает механическое воздействие на позвоночник, увеличивая расстояние между дисками и оптимизируя их взаиморасположение. Вытяжение позвоночника проводится с помощью специальных тракционных аппаратов или вручную. Применяется подводное вытяжение. В домашних условиях хорошо зарекомендовала себя «доска Евминова», о которой будет сказано ниже.

По данным медицинской литературы, тракция оказывает положительное воздействие в половине случаев. Однако следует понимать, что если в течение первой недели эффекта от вытяжения нет, то дальнейшее его применение нецелесообразно – улучшения уже не будет.

Лечебная физкультура (ЛФК)

Основная задача ЛФК – укрепление мышц спины, создание естественного мышечного корсета, нормализация мышечного тонуса, устранение функциональных блоков, устранение боли, улучшение кровоснабжения, в результате чего восстанавливается нормальная физическая активность. Недооценка роли ЛФК при лечении болей в спине приводит к частым обострениям, хронизации заболевания. ЛФК применяется в остром, подостром периодах заболевания и является основным методом лечения.

Лечебная гимнастика в остром периоде болезни должна проводиться с крайней осторожностью, а лучше вообще отложить гимнастику до того времени, когда будут полностью устранены симптомы сдавливания нерва. Но в период выздоровления гимнастику необходимо проводить обязательно, иначе повторных приступов болезни не избежать.

При этом следует помнить главное правило: упражнения выполняются очень медленно и осторожно; ни в коем случае нельзя делать те упражнения, которые вызывают резкую боль. Допускается лишь появление умеренных неприятных ощущений, вызванных включением в работу ранее бездействовавших, «застоявшихся» мышц.

Физиотерапия

Физиотерапевтические упражнения оказывают влияние на все этапы заболевания.

Использование лекарственных физиопроцедур (электрофорез и фонофорез) может стать аналогом медикаментозных блокад.

Физиотерапия токами снимает боли, оказывает массаж мышц, способствует уменьшению отека, улучшает кровоснабжение. Лазеротерапия оказывает анальгезирующий и противовоспалительный эффект. Физиотерапия используется на всех этапах заболевания.

Иглорефлексотерапия

Это хорошее обезболивающее средство. Проведенная квалифицированным специалистом, она нередко дает прекрасный результат. Помимо обезболивания, иглотерапия также помогает устранить болезненный мышечный спазм. В связи с этим можно рекомендовать иглотерапию как один из лучших консервативных методов лечения грыжи диска, если, конечно, проводит ее опытный и знающий специалист.

Массаж

Массаж является самостоятельным методом лечения болей в спине. Целью данной процедуры является нормализация мышечного тонуса. В зависимости от используемого типа массажа можно добиваться как расслабления спазмированных мышц, так и увеличения тонуса в тех мышцах, активация силы которых необходима при восстановлении двигательного стереотипа.

Массаж используется при лечении болей в спине на всех этапах заболевания.

Массаж шеи и спины нужно делать с крайней осторожностью. Нередко чересчур активные действия массажистов при межпозвоночных грыжах заканчиваются серьезными осложнениями. В большинстве случаев ухудшение происходит в результате «силового» массажа, приводившего к усилению мышечного спазма и дальнейшему «выдавливанию» грыжи в просвет спинномозгового канала. Но это не значит, что при грыжах массаж противопоказан. Просто нужно проводить его очень мягко, щадяще и при усилении болей тут же прекращать процедуру

На сегодняшний день используются также механические массажеры. По мнению фирм-производителей, они стимулируют кровообращение в области позвоночника, помогают насыщению мозга кислородом, способствуют полноценному и комфортному расслаблению.

Мануальная терапия

Является высокоэффективным, немедикаментозным методом лечения заболеваний позвоночника. При мануальной терапии осуществляется строго дозированное местное механическое воздействие с целью восстановления нормальной подвижности. Этот метод используется на всех этапах заболевания.

Следует учитывать, что при лечении межпозвоночных грыж мануальная терапия малоэффективна, за исключением тех случаев, когда грыжа сочетается со смещением позвонка. Однако такое сочетание бывает примерно у 80 % больных, которым можно попытаться провести мануальную терапию параллельно с другими методами лечения. Но действовать нужно с осторожностью, чтобы не вызвать еще большее ущемление нерва.

И, конечно, никакого «костоправства» и других грубых воздействий, иначе операционного стола пациенту не избежать!

Средства для создания покоя спине и шее

При создании покоя спине и шее большую часть времени больной проводит в постели, поэтому к ее качеству предъявляются особые требования. Жесткая постель является оптимальной для нормальной физиологии позвоночника, в связи с чем лежать рекомендуется на щите. В домашних условиях не всегда имеется жесткая постель, и иногда кровать может провоцировать обострение заболевания. Для создания удобного положения, при котором уменьшается боль, используются вспомогательные средства (валики, подушка и др.).

Для создания покоя спине и шее широко используются корсеты. Задачами при ношении корсета являются уменьшение нагрузки на мышцы, уменьшение деформации позвоночника, ограничение подвижности позвоночника. Надо помнить, что злоупотребление корсетами имеет негативную сторону создаются условия для ослабления мышц от бездействия, при этом ухудшается собственный мышечный корсет. Поэтому ношение корсета необходимо совмещать с ЛФК.

В ситуации, когда боль в пояснице и в шейных позвонках все чаще дает о себе знать и мешает нормальной жизнедеятельности, широко применяются специально для этого созданные лечебные воротники и пневматические пояса.

Пневматические пояса предназначены для оказания лечебного и профилактического воздействия на позвоночник и поясницу Пневматический пояс легко и быстро снимает усталость в спине, устраняет боль и напряжение в пояснице. Некоторые модели пневматических поясов оказывают растягивающее действие на позвонки, тем самым стимулируя их работу.

Лечебный воротник помогает регулировать положение шеи, приводя шейные позвонки в наиболее комфортное состояние, уменьшая давление на сосуды и снижая напряжение в шее. Он также снижает давление на нервные окончания и значительно расширяет свободу движений в деятельности человека. Этот прибор легок в управлении, компактен, идеально подходит для использования в дороге. Лечебные воротники абсолютно безопасны и могут использоваться без назначения врача. Эффект от лечебного воротника становится заметным незамедлительно.

Лечебные воротники и пневматические пояса выпускаются в широком ассортименте. Их стоимость меняется в зависимости от функциональности прибора, материала, из которого он изготовлен, реализованной в нем системы воздействия.

Лечебный воротник «Доктор Диск». По наблюдениям фирмы-производителя, «доктор Диск» (Disk Dr. Neck) представляет собой новый подход в лечении межпозвоночной грыжи шейных позвонков. Благодаря новой системе воротника происходит снижение давления в межпозвоночном пространстве и, как следствие, уменьшение болевых ощущений и более комфортное восстановление поврежденного отдела.

Принцип его действия заключается в растягивании шеи за счет накачки воздухом, увеличении межпозвоночного пространства, улучшении кровообращения в шейном отделе и головном мозге, что стимулирует восстановление поврежденных тканей.

Устройство не имеет ограничений по размерам, работает под действием силы воздуха, оказывает эффект под углом, влияя на четыре стороны, охватывая все области шеи. Таким образом, помогает достичь лучшего лечебного эффекта в области шеи с помощью вытяжения. Использование лечебного воротника в комплексе с простыми упражнениями безопасно и эффективно.

Растягивающий пояс «Доктор Диск». По мнению фирмы-производителя, такой растягивающий пояс гарантирует быстрое избавление от боли. Он оказывает хороший лечебный эффект при болевом синдроме в пояснице благодаря тому, что снимает напряжение в пояснице путем воздействия специально разработанной системы воздушных полостей.

Космодиск. Это простое терапевтическое устройство для лечения заболеваний позвоночника. Устройство действует благодаря особой ребристой форме без помощи дополнительных источников энергии.

Существует «короткий космодиск» (для позвоночника – «длинный космодиск»), предназначенный для поясницы и шеи, локтевых, плечевых, коленных, голеностопных, тазобедренных суставов.

Форма прибора обеспечивает наиболее оптимальное физиологическое воздействие на нейрорефлекторные болевые зоны, непосредственно воздействуя на спазмируемую мышцу, купируя болевой синдром. Благодаря тому, что космодиск можно носить под одеждой и он не требует особого ухода и электропитания, использование устройства очень просто. Рекомендуется носить устройство в течение 10–20 дней, не менее 3?x часов в день.

Магнитотерапил при болях в позвоночнике

Механизм действия магнитного поля:

1. Обезболивающий эффект за счет блокады проведения нервного импульса, что уменьшает спазм напряженных мышц.

2. Улучшение кровообращения в месте воздействия за счет увеличения просвета капиллярного русла, что обусловливает:

— противоотечный эффект и создание благоприятных условий для оттока жидкости;

— восстановление кислотно-щелочного равновесия за счет вымывания продуктов воспаления в пораженном месте;

— насыщение тканей кислородом и питательными веществами, необходимыми для восстановления измененных тканей.

3. Борьба с дегенеративными процессами:

— стимуляция тканевого дыхания (активация процессов метаболизма углеводов и липидов);

— увеличение неэстерифицированных жирных кислот и фосфолипидов в крови и внутренних органах, уменьшение холестерина в крови;

— усиление восстановительных процессов в зоне воздействия и обмена веществ во всем организме. (Об этом свидетельствует снижение уровня сахара крови на несколько единиц при применении аппарата у больных сахарным диабетом I типа при неизменной дозе инсулина. При биохимическом анализе крови увеличивается количество общего белка, глобулинов и повышается их концентрация в тканях за счет альфа- и гамма-глобулиновых фракций. К концу курсового лечения снижается содержание пировиноградной и молочной кислот не только в крови, но также в печени и мышцах. При этом, что очень хорошо, в печени увеличивается содержание гликогена.)

Метод имеет минимум противопоказаний, однако некоторые специалисты обращают внимание на то, что у больных с межпозвоночной грыжей магнитолечение нередко приводит к ухудшению самочувствия. Конечно, это не означает, что данные процедуры всегда вызывают ухудшение. Напротив, иногда они могут улучшать самочувствие, но, как правило, не настолько, чтобы рисковать.

Применение профилактора В.В. Евминова

Методика использования профилактора Евминова предполагает регулярное долговременное воздействие на позвоночник путем его вытяжения одновременно с выполнением специальных комплексов упражнений.

Профилактор Евминова предназначен для предупреждения и лечения следующих заболеваний опорно-двигательного аппарата: остеохондроза шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника; начальных форм сколиоза, предотвращения прогрессии тяжелых форм сколиоза; болезни Шейерманна – May – юношеского кифоза; различных нарушений осанки; радикулитов различной этиологии.

Выполнение упражнений лечебного комплекса на профилакторе, а также профилактического применения его здоровыми людьми (всех упражнений или по выбору), как правило, сопровождается положительным эффектом, выражающимся в улучшении общефизического развития и укреплении различных мышечных групп, снятии усталости мышц спины и туловища (особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), увеличении роста у детей и взрослых, коррекции фигуры, уменьшении массы тела и формировании талии.

Лечение шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника, пораженных остеохондрозом, у людей старше 20–25 лет

При вытяжении (тракции) позвоночника, в межпозвоночных дисках уменьшается давление и происходит устранение компрессии корешка, что приводит к снятию болевого синдрома.

Профилактор Евминова обладает рядом преимуществ и может быть применен в условиях дома, непрофильного санатория, стационара, поликлиники и на работе. Укрепленный на стене профилактор может менять угол наклона, тем самым изменяя величину тракции (вытяжения) от горизонтального до вертикального положения, поэтому занятия могут проходить под любым углом, комфортным для пациента (при желании, угол может быть отрицательным).

Во время вытяжения можно выполнять комплекс лечебной гимнастики, направленный на укрепление различных групп мышц, создавая надежный мышечный корсет, способный противостоять возникновению болевого синдрома в будущем.

Тракциконное и функциональное лечение на профилакторе можно сочетать с массажем мышц спины и медикаментозным лечением по назначению врача. В остром периоде заболевания после проведения вытяжения не исключена иммобилизация поясами и корсетами. При ликвидации болевого синдрома иммобилизацию можно исключить через 2–3 недели. Лечение на профилакторе следует продолжить,

Лечение сколиозов

В результате профилактических осмотров детей, посещающих детские дошкольные учреждения и школы, выявляется до 30 % ребятишек, страдающих сколиозом. Еще большее число детей страдает от дефектов осанки, обусловленными слабостью мышц, которые поддерживают позвоночник.

Для таких больных разработан комплекс упражнений, направленный на лечение искривлений, создание мышечного корсета при помощи укрепления различных групп мышц в состоянии разгрузки позвоночника. По этим положениям профилактор Евминова может успешно конкурировать с лечебным плаванием, где используется тот же принцип. Профилактор поможет вам в домашних условиях, когда нет возможности проводить лечебное плавание.

Лечение можно сочетать с массажем и электростимуляцией мышц спины и плаванием. При этом массаж и электростимуляцию можно проводить утром, а функциональное лечение на профилакторе – вечером. Больные с начальными формами сколиоза требуют диспансерного наблюдения и контроля ортопеда 1 раз в 6 месяцев.

Профилактор – для профилактики

Систематическая дозированная разгрузка позвоночника путем умеренной тракции позволяет уменьшить нагрузку на зоны роста шейных и верхних грудных позвонков и благоприятно сказывается на увеличении роста детей. У взрослых с низким ростом тракция позвоночника на профилакторе Евминова приводит к увеличению высоты межпозвоночных дисков, что способствует увеличению роста на 3–7 см, а систематическое применение гимнастических упражнений способствует укреплению мышечного корсета.

Детям и взрослым с дефектами фигуры применение профилактора Евминова позволяет значительно улучшить фигуру, а созданный хороший мышечный корсет – удержать то положение, которого удалось достигнуть.

Лицам, страдающим избыточным весом, применение профилактора Евминова наряду с рациональной диетой поможет уменьшить вес и будет способствовать формированию талии. Существует особая методика выполнения упражнений на профилакторе Евминова для устранения избыточного веса и формирования талии.

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОФИЛАКТОРЕ ЕВМИНОВА

Профилактор легко трансформируется из вертикального положения (90°) в наклонное под разным углом (до 8°)

от пола, что позволяет выполнять упражнения из различных исходных положений: лежа на спине и на животе, а также при отрицательном (?5°?15°) угле наклона от стены, только с петлей Глиссона. Угол подъема профилактора для первоначальных занятий выбирается в зависимости от функционального состояния и тренированности занимающегося (больного).

Общая продолжительность занятий на профилакторе должна составлять 20–60 минут в день, лучше проводить занятия 2–5 раз в день по 7–20 минут. Чтобы подготовить мышцы к работе на профилакторе, перед выполнением комплекса упражнений рекомендуется провести небольшую (5–10 минут) общую разминку:

При выполнении упражнений необходимо придерживаться принципа постепенности и систематичности. Не рекомендуется делать резких движений. Темп упражнений может быть различным, ритм – четкий, дыхание при выполнении всех упражнений произвольное, за исключением статических положений, когда дыхание необходимо задерживать.

На начальном этапе занятий каждое из рекомендуемых упражнений необходимо выполнять не менее трех-четырех раз. По мере повышения тренированности количество повторений можно довести до 20 раз и более.

Людям, профессия которых связана с малой подвижностью, необходимо заниматься на профилакторе 2–5 раз в день (каждые 1,5–2 часа работы) по 5–10 минут для поддержания нормального мышечно-связочного корсета в области позвоночника.

Конструктивные особенности и компактность профилактора позволяют с успехом применять его дома, в кабинетах лечебной физкультуры, отделениях ортопедии и реабилитации, поликлиниках, в лечебно-физкультурных диспансерах, санаториях, домах отдыха, гостиницах, спортивных залах школы и других учебных заведениях, а также на работе.

Регулярное выполнение комплекса упражнений на профилакторе способствует созданию крепкого мышечного корсета. Это не допускает нарушения осанки, предотвращает развитие сколиотической болезни.

Упражнение 1.

«Скорая помощь» на спине (рис. 30).

Угол установки профилактора – 40–60°.

Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, рукоятка над головой, держаться за нее согнутыми руками. Ноги на опорных планках профилактора.

1. Вдох.

2. На выдохе, выпрямляя руки, тянуться тазом вниз, ноги упираются в опорные планки профилактора, максимально вытянуться, прижать поясницу и держать 2–4 секунды.

Рекомендации. Выполнять упражнение плавно, без рывков. Подбирайте положение, при котором исчезает боль. Выполнять по необходимости для снятия боли.

Рис. 30. -«Скорая помощь» на спине

Упражнение 2.

Поочередное покачивание ногами (рис. 31).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение.

1–2. Вдох.

3–4. На выдохе прижать поясницу к профилактору.

5–10. Подъем и покачивание согнутой ногой.

11 – 13. И. п., расслабиться.

То же другой ногой.

Рекомендации. Медленно покачивать коленом, угол между голенью и бедром не изменять (ногу не выпрямлять). Голову от профилактора не отрывать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе.

Самовытяжение.

1–2. Вдох.

3–4. На выдохе прижать поясницу к профилактору.

5–10. Подъем и покачивание согнутых ног.

11 – 12. И. п., расслабиться.

Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову от профилактора не отрывать.

Рис. 31. Поочередное покачивание ногами

Упражнение 3. Покачивание двумя ногами.

Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 4.

Угол установки профилактора – 60–80°.

И. п. Стоя спиной к профилактору на носках держаться руками за рукоятки, повиснуть.

С вытяжением покачивать ногами вперед, вперед-влево, вперед-вправо (рис. 32).

Рис. 32. Покачивание ногами с вытяжением

Рекомендации. Поясница прижата к профилактору (выполнять медленно). Работа ют группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, груди, спины, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 5.

Велосипед (рис. 33).

Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямы ми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.

1–8. Имитация езды на велосипеде.

9–10. Вернуться в и. п., расслабиться.

Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Таз от профилактора не отрывать. Поясница прижата.

Упражнение 6.

Поднятие таза (рис. 34).

Угол установки профилактора – 10–25°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы на профилакторе. Самовытяжение.

1–5. Поднять таз вверх, опираясь на лопатки, удержать 2–6 секунд.

6–7. И. п., расслабиться.

Рис. 33. Велосипед

Рекомендации. Голову не отрывать от профилактора. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 7.

Разведение прямых ног в стороны (рис. 35, а).

Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.

1–2. Вдох-выдох.

3–8. Развести ноги в стороны.

9–10. Вернуться в и. п. Расслабиться.

Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 34. Поднятие таза

Упражнение 8.

Разведение и поднятие прямых ног (рис. 35, б). Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°. И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.

1–2. Вдох-выдох.

3–8. Развести ноги в стороны и поднять до угла 90°.

9?10. Вернуться в и. п., расслабиться.

Рис. 35. Разведение (а) и поднятие прямых ног (б)

Рекомендации. Голову не поднимать. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, косые мышцы живота.

Упражнение 9.

Отведение и покачивание прямых ног назад

(рис. 36).

Угол установки профилактора – 10–25°, 60–80°.

И. п. – стоя лицом к профилактору на носках, держаться прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение.

Отвести ноги назад, покачать от 2 до б раз.

Отвести ноги влево и покачать назад. То же – вправо.

Рис. 36. Отведение и покачивание прямых ног назад

Рекомендации, Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 10. Отведение и покачивание прямых ног вперед (рис. 37).

Угол установки профилактора – 10–25°. И. п. – лежа па профилакторе на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, голова на профилакторе, повиснуть.

Вытяжение. Поднять ноги вперед, покачать от 2 до 6 раз. Отвести ноги влево и покачать вперед, то же – вправо.

Рекомендации. Дыхание произвольное. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 11.

Подтягивание лежа на спине (рис. 38).

Угол установки профилактора – 10 – 25°.

Рис. 37. Отведение и покачивание прямых ног вперед

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.

1–2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору

3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.

Рис. 38. Подтягивание лежа на спине

Рекомендации. Можно выполнять то же упражнение, держась за нижние рукоятки. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Работают группы мышц верхних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 12.

Подтягивание лежа на животе (рис. 39).

Угол установки профилактора – 10–25°.

И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Голова поднята, смотреть вперед.

1 – 2. Сгибая руки, подтянуться вверх по профилактору.

3–4. Выпрямить руки, съехать вниз.

Рекомендации. Подтягиваться двумя руками одновременно. На одну руку вес не переносить. Держаться только за верхние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 39. Подтягивание лежа на животе

Упражнение 13-

Поднятие прямых ног (рис. 40).

Угол установки профилактора – 45–80°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые.

1 – 4. Поднять прямые ноги до угла 90°.

5–8. Опустить вниз.

Рекомендации, Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте выполнить то Рис. 40. Поднятие прямых ног же одной ногой. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.

Упражнение 14.

Поднятие и сгибание ног (рис. 41).

Угол установки профилактора – 10–25°, 45–80°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Самовытяжение.

1–4. Поднять прямые ноги и согнуть в коленях до угла 90°.

5–8. Опустить вниз.

Рекомендации. Выполнять в медленном темпе. Если тяжело – попробуйте развести колени в стороны. Работают группы мышц живота, нижних конечностей, плечевого пояса, боковые мышцы туловища.

Рис. 41. Поднятие и сгибание ног

Упражнение 15-

«Жабка» (рис. 42).

Угол установки профилактора – 10–25°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, стопы на профилакторе.

Самовытяжение, колени развести в стороны.

1–2. Вдох, на выдохе прижать поясницу к профилактору.

Рис. 42. «Жабка»

3–8. Подъем и покачивание согнутых ног, стопы па себя.

9–10. И. п., расслабиться.

Рекомендации. Упражнение выполнять без рывков, медленно, плавно. Голову не поднимать. Таз от профилактора не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 16.

«Ласточка» (рис. 43).

Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.

И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.

1–6. Поднять прямую ногу, держать 2–6 секунд.

7–8. Опустить. То же – второй ногой.

Рис. 43. «Ласточка»

Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 17.

«Ласточка» с головой» (рис. 44).

Угол установки профилактора – 30–40°.

И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.

1–6. Поднять прямую ногу и голову, держать 2–6 секунд.

7–8. Опустить. То же – второй ногой.

Рекомендации. Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 44. «Ласточка» с головой

Упражнение 18.

«Ласточка» с согнутой ногой (рис. 45).

Угол установки профилактора – 10–25°, 30–40°.

И. п. – лежа на животе, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги прямые. Лоб на профилакторе.

1 – 6. Поднять прямую ногу, согнуть в колене под углом 90°, держать 2–6 секунд.

7–8. Опустить ногу. То же – второй ногой.

Рекомендации, Выполнять с маленькой амплитудой. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 19.

Отжимание от профилактора (рис. 46).

Угол установки профилактора – 10–80°.

Рис. 45. «Ласточка» с согнутой ногой

И. п. – рукоятки опустить по росту. Упор на руках.

1 – 4. Согнуть руки в локтях.

5–8. Выпрямить руки.

Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно понижать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 20.

Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой (рис. 47).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на животе вниз головой, ноги зафиксированы между рукоятками. Упор руками об пол.

1 – 4. Согнуть руки в локтях.

Рис. 46. Отжимание от профилактора

Рис. 47. Отжимание от пола, лежа на профилакторе вниз головой

5–8. Выпрямить руки.

Рекомендации. Спину держать ровно. Для усиления нагрузки угол профилактора можно повышать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 21.

Прогиб в грудном отделе (рис. 48).

Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.

И. п. – стоя спиной к профилактору рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.

1 – 6. Прогнуться в грудном отделе, держать 6 секунд.

7–8. Вернуться в и. п.

Рекомендации. Спину держать ровно. Пятки от пола не отрывать. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 22. Махи ногами назад (рис. 49).

Угол установки профилактора отрицательный, ближе к стене.

Рис. 48. Прогиб в грудном отделе

Рис. 49. Махи ногами назад

И. п. – стоя лицом к профилактору, рукоятка поднята на высоту вытянутых рук, держаться прямыми руками за рукоятки.

1 – 2. Отвести ногу назад, прогнуться в пояснице.

3–4. Вернуться в и. п. То же – второй ногой.

Рекомендации. Выполнять без резких движений. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 23-

Махи ногами, лежа на профилакторе (рис. 50).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на спине, держаться прямыми руками за рукоятки, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на профилакторе. Самовытяжение.

1 – 8. Поднять правую ногу и таз вверх, выпрямить ногу удержать 2–6 секунд.

9–10. И. п., расслабиться. То же – левой ногой.

Рекомендации. Голову не запрокидывать. То же можно выполнять, держась за нижние рукоятки. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 50. Махи ногами, лежа на профилакторе

Упражнение 24.

Отведение и покачивание согнутых ног (рис. 51).

Угол установки профилактора – 60 – 80°.

Рис. 51. Отведение и покачивание согнутых ног

И. п. – стоя лицом к профилактору на носках, держаться прямыми руками за рукоятки, лоб на профилакторе, повиснуть. Вытяжение.

Согнуть ноги в коленях вверх, покачать от 2 до б раз.

Рекомендации. Выполнять, контролируя вытяжение. Амплитуда небольшая. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Упражнение 25. Укрепление мышц брюшного пресса (рис. 52).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на спине вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Руки прямые впереди себя или кисти сжаты в кулаки возле висков.

1 – 4. Поднять туловище, сесть.

5–8. Лечь на профилактор, расслабиться.

Рекомендации. Выполнять в медленном темпе. Работают группы мышц верхних и нижних конечностей, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 52. Укрепление мышц брюшного пресса

Упражнение 26.

«Кобра» (рис. 53).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на животе вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Кисти сжаты в кулаки возле висков, локти в стороны.

1 – 4. Поднять голову и плечи. Удержать 2–6 секунд.

5–8. Лечь на профилактор, расслабиться.

Рекомендации. Выполнять в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе. Работают группы мышц спины, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 53. «Кобра»

Упражнение 27.

«Лодочка» (рис 54).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на животе вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Руки прямые, вытянуты вперед, лежат на профилакторе.

1 – 4. Поднять руки, голову плечи. Удержать 2–6 секунд.

5–8. И. п., расслабиться.

Рекомендации. Выполнять в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе. Работают группы мышц спины, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 54. «Лодочка»

Упражнение 28.

«Самолет» (рис. 55).

Угол установки профилактора – 10–20°.

И. п. – лежа на животе вниз головой, держаться ногами за рукоятки. Руки в стороны.

1 – 4. Поднять руки, голову плечи. Удержать 2–6 секунд.

5–8. Лечь на профилактор, расслабиться.

Рекомендации. Выполнять в медленном темпе, без большого прогиба в поясничном отделе. Работают группы мышц спины, плечевого пояса, живота, боковые мышцы туловища.

Рис. 55. «Самолет»

УПРАЖНЕНИЯ В ПЕТЛЕ ГЛИССОНА

Внимание! Упражнения в петле Глиссона выполнять только по назначению врача!

Упражнение 1. Наклон вперед (рис. 56).

Угол установки профилактора отрицательный. И. п. – сидя на стуле спиной к профилактору Петля Глиссона на голове. Натяжение – 0,5–1,5 кг. 1–2. Медленно наклонить голову вперед вниз. 3–4. Вернуться в и. п. Выполнять в медленном темпе, без резких движений.

Рис. 56. Наклон вперед

Упражнение 2.

Наклоны в стороны (рис. 57).

Угол установки профилактора отрицательный.

И. п. – сидя на стуле спиной к профилактору. Петля Глиссона на голове. Натяжение – 0,5–1,5 кг.

1–2. Медленно наклонить голову вправо.

3–4. Вернуться в и. п. То же – влево. Выполнять в медленном темпе, без резких движений.

Упражнение 3.

Рис. 57. Наклоны в стороны

Повороты в стороны (рис. 58). Угол установки профилактора отрицательный.

И. п. – сидя на стуле спиной к профилактору. Петля Глиссона на голове. Натяжение – 0,5–1,5 кг.

1–2. Медленно повернуть голову вправо.

3–4. Вернуться в и. п. Тоже – влево.

Выполнять в медленном темпе, без резких движений.

Упражнение 4.

Полукруг впереди себя (рис. 59).

Угол установки профилактора отрицательный.

И. п. – сидя на стуле спиной к профилактору. Петля Глиссона на голове. Натяжение – 0,5–1,5 кг

1–2. Медленно наклонить голову вправо.

3–4. Полукруг влево.

5–6. Вернуться в и. п.

Выполнять в медленном темпе, без резких движений. Голову назад не запрокидывать.

При появлении головокружения во время или после занятий в петле Глиссона рекомендуется после занятия 5–10 минут посидеть на стуле.

Рис. 58. Повороты в стороны

Рис. 59. Полукруг впереди себя

Таблица

Расстояние от пола до верхнего края профилактора

80°

70°

60°

4о°

45°

40е

35е

30е

20°

15°

10°

6°

L = см

Рост

206

197

183

162

149

134

120

105

71

55

36

22

210

160

211

202

187

165

153

138

122

107

73

60

36

22

215

161–165

216

207

191

169

156

140

125

110

75

57

37

23

220

166-170

220

211

196

173

160

144

128

112

76

58

38

23

225

171-174

Окончание таблицы

80°

70°

60°

4о°

45°

40°

35°

30°

20°

15°

10°

6°

L = см

Рост

225

216

200

177

163

147

131

115

78

60

39

24

230

175–179

230

221

204

381.

167

150

134

117

80

61

40

24

235

180-184

235

225

209

185

170

153

137

120

82

62

41

25

240

185–189

240

230

213

188

174

157

139

122

83

64

42

25

245

190-194

245

235

217

192

177

160

142

125

85

65

42,5

26

250

195-198

250

240

222

196

181

163

145

127

87

66

43

26

255

199–203

255

244

226

200

184

166

148

130

88

68

44

27

260

204–207

При лечении болей в спине и шее применяются и другие процедуры, такие как электро- и ионофорез, электромиостимуляция, ультразвук, диадинамические токи.

ЛЕКАРСТВЕННЫЕ МЕТОДЫ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЙ В ШЕЕ И СПИНЕ

При применении лекарств для лечения болей в шее и спине учитывается, что использование различных фармакологических средств (НПВС – нестероидные противовоспалительные средства, анальгетики, витаминотерапия, мочегонные препараты и др.) может вызвать иллюзию выздоровления, а длительный прием анальгетиков может приводить к привыканию.

На фоне этих мероприятий восстановление функций позвоночника наблюдается поэтапно. Сначала решается проблема устранения болевого синдрома. По данным некоторых специалистов, уже после первых 12 занятий 71 % пациентов не испытывают боли. Остаточные явления сохраняются у 2 5 % больных, причем у 7 % – на уровне дискомфорта. Болевой синдром сохраняется лишь у

4 % пациентов, что связано, как правило, с неполным и нерегулярным выполнением комплекса реабилитационных мероприятий.

На фоне лечения улучшается состояние мышечно-связочных структур: увеличивается амплитуда движений позвоночника, напряжение околопозвоночных мышц разрешается в 47,7 % случаев. Это происходит благодаря улучшению микроциркуляции, увеличению их эластичности, нормализации импульсации от активно сокращающихся мышц.

Из лекарств, применяемых для лечения болей в позвоночнике, наиболее часто применяются следующие:

1. . Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) : флексен, индометацин, бруфен, диклофенак и др. НПВС действуют за счет устранения воспаления в ущемленном нервном корешке и зачастую хорошо уменьшают боль. Противовоспалительные средства относятся к препаратам «первого эшелона». С них надо начинать лечение, однако не рекомендуется использовать «классические» НПВС больше месяца – велика вероятность появления побочных эффектов.

Специально для длительного применения фармакологами был разработан «селективный» противовоспалительный препарат мовалис Он действует мягче «классических» противовоспалительных средств и дает меньше осложнений. Мовалис можно использовать в тех случаях, когда возникает необходимость в применении нестероидных противовоспалительных средств в течение долгого времени.

2. Миорелаксанты (препараты для расслабления скелетной мускулатуры) устраняют болезненный мышечный спазм и в некоторой степени улучшают кровообращение. За счет этих эффектов иногда немного уменьшается боль. Однако нужно учесть, что миорелаксанты расслабляют все мышцы, а значит, ликвидируя мышечный спазм, они также устраняют и полезное защитное напряжение мышц. Поэтому прием миорелаксантов в некоторых случаях может привести к ухудшению самочувствия.

3. Хондропротекторы: глюкозамин и хондроитин сульфат (препараты для восстановления хрящевой ткани) достаточно полезны, так как восстанавливают хрящевую ткань самого диска, но действуют крайне медленно и поэтому не имеют решающего значения. К тому же они не способны снять боль и воспаление нервного корешка. Разумнее всего использовать хондропротекторы уже после выхода из острой фазы болезни, в период восстановления.

4. Витамины группы В (В_1, В_6, В_12), наверное, могут принести некоторую пользу но угадать, когда они помогут и насколько их использование принесет пациенту облегчение, невозможно. Эффект от использования витаминов группы В развивается очень медленно и абсолютно не прогнозируем.

5. Местные средства – мази, компрессы, растирания – дают в основном отвлекающий эффект за счет улучшения поверхностного кровообращения, и если и помогают, то ненадолго. Причем независимо от вида и состава мази, а также активности рекламы прямым лечебным действием на межпозвоночные грыжи мази не обладают.

6. Новокаиновая блокада позвоночника с кортикостероидными гормонами. Удачно сделанная блокада иногда очень эффективно снимает болезненный мышечный спазм и воспаление нерва. В некоторых случаях блокада дает результат практически молниеносно, но облегчение чаще всего продолжается только от 2 до 20 дней и затем без поддерживающей терапии постепенно сходит на нет. Повторная процедура зачастую позволяет вернуть утраченные позиции, но опять лишь на какой-то период. При этом необходимо помнить, что больше 3–4 раз повторять блокаду нежелательно, так как она может вызвать атрофию связок позвоночника.

Назначение фармакологических препаратов для лечения болей в спине и шее – это прерогатива врача. Но для примера приведем несколько наиболее часто применяемых схем назначения лекарств.

• Так, одним из эффективных в остром периоде является НПВПС ксефокам. Этот препарат существует в таблетированной, а также в форме для инъекционного введения. Инъекции ксефокама обеспечивают быстрый, сильный и продолжительный эффект. У 70 % больных он создает хороший обезболивающий эффект, сохраняющийся спустя 4 часа после первой инъекции. При выраженном болевом синдроме начальная доза ксефокама может составлять 16 мг, а максимальная суточная – не более 32 мг. В дальнейшем препарат назначают по 8 мг 2–3 раза в день в виде таблеток (до 7–10 дней).

• Другим современным представителем НПВПС является аэртал (ацеклофенак), который назначают в период обострения хронического болевого синдрома по 100 мг 2 раза в день после еды; поддерживающая доза составляет 100 мг (1 таблетка) вдень.

Кроме НПВПС врачи назначают также:

• анальгетики (парацетамол, залдиар 400 мг по 1–2 таблетки в сутки);

• миорелаксанты (сирдалуд 4–8 мг/ сут. – не более двух недель);

• втирания – вольтарен гель, финалгель (от первых суток);

• по показаниям – блокады местными анестетиками;

• при наличии симптомов сдавления корешков спинного мозга обычно применяют пентоксифиллин, витамины группы В, венотонические средства (троксевазин, детралекс, эскузан).

При обострении хронической боли в спине и шее часто назначают:

• НПВПС – аэртал по 100 мг 2 раза в сутки после еды на период обострения, далее – в поддерживающей дозе (100 мг 1 раз в сутки);

• мази с НПВП, блокады;

• анальгетики (парацетамол, залдиар 400 мг по 1 таблетке в сутки);

• миорелаксанты (сирдалуд, мидокалм и др.);

• хондропротекторы (например, структум по 500 мг 2 раза в сутки – в течение 6 месяцев).

После стихания обострения назначают увеличение двигательной активности и немедикаментозные методы лечения (физиотерапия): чрескожная электронейростимуляция, низкочастотная магнитотерапия и др. Осуществляется коррекция психологического состояния пациента: антидепрессанты, индивидуальная и групповая психотерапия; обучение больного, формирование двигательного стереотипа.

Мышечный спазм, возникающий при болях в спине и шее, снимают, назначая миорелаксанты (в частности, сирдалуд форте). Миорелаксанты снижают патологическое мышечное напряжение, уменьшают боль, улучшают двигательные функции, облегчают проведение физиотерапии и лечебной физкультуры.

Лечение миорелаксантами начинают с обычной терапевтической дозы и продолжают до тех пор, пока сохраняется болевой синдром.

При проведении ряда исследований доказано, что при болях в спине и шее, возникающих вследствие мышечного спазма, добавление к стандартной терапии (НПВПС, анальгетики, физиотерапия, лечебная гимнастика) миорелаксантов приводит к более быстрому уменьшению боли, мышечного напряжения и улучшению подвижности позвоночника.

К лекарственным методам лечения болей в спине относятся и медикаментозные терапевтические блокады.

КАК САМОМУ ОСЛАБИТЬ ПРИСТУП БОЛИ В ПОЗВОНОЧНИКЕ

Не следует всегда принимать боль в спине только как заболевание спины – это может быть признаком какой-нибудь другой болезни. Общее правило заключается в том, что боль в шее требует профессионального медицинского обследования.

В каких случаях следует обязательно обратиться к врачу?

• Когда боль и спине появляется неожиданно и без видимой причины.

• Когда боль в спине сопровождается другими симптомами – например, высокой температурой, спазмами желудка, болью в груди или затруднением дыхания.

• Когда острый приступ продолжается более 2–3?x дней без ослабления боли.

• Когда хроническая боль продолжается более 2 недель без улучшения;

• Когда боль в спине отдает в ногу, колено или ступню.

• Если вы попали в автоаварию, после чего у вас появилась острая боль в шее. Возможно, у вас симптом хлыста, и вы должны срочно обратиться к врачу. А до консультации специалиста необходимо приложить лед.

ЕСЛИ ОСТРАЯ БОЛЬ ПРИШЛА ВПЕРВЫЕ

Если это случилось на работе – прежде всего, надо найти опору для рук. Помните: главная задача – найти такое положение, при котором боль слабеет или проходит совсем. Такое положение, как правило, обеспечивается в положении полусидя, с опорой на выпрямленные и слегка разведенные руки.

Не пытайтесь подниматься и вставать самостоятельно – этим вы ухудшите состояние, закрепите дефект. Позовите на помощь сослуживцев. Если их нет рядом, постарайтесь найти какую-нибудь трость для опоры. Приподнимайтесь медленно, перенося всю тяжесть тела на новую опору. Передвигайтесь медленно, осторожно, опираясь на более сильную ногу и трость. Не делайте резких движений. Если на производстве нет своего врача, вызывайте «скорую помощь».

Помните, что вам надо принять горизонтальное положение (лечь) как можно скорее. Ложиться лучше на твердую поверхность. Оптимальное положение – на боку или спине с согнутыми в коленях ногами (рис. 60).

Помните: выпрямление ног может спровоцировать новую боль.

Рис. 60. Оптимальное положение тела при острой боли в спине

Если вам удобнее лежать на боку, сделайте валик из любого подручного материала (жакет, кофта, кашне, шапка) и подсуньте его под талию с той стороны, на которой вы лежите. Вызывайте врача!

Не старайтесь сами поставить диагноз. Помните: если боли, несмотря на предпринимаемые меры, будут беспокоить с прежней интенсивностью больше 12 часов (включая сон), консультация врача нужна обязательно.

Следует знать, что причиной острой боли в спине не всегда является остеохондроз. Опоясывающая боль в области грудной клетки может быть вызвана заболеваниями плевры, легких, сердечно-сосудистой системы. Поэтому важно как можно скорее получить профессиональную врачебную помощь, что не только облегчит и ускорит выздоровление, но в некоторых случаях поможет сохранить жизнь. К самолечению, самопомощи следует прибегать только тогда, когда известен диагноз заболевания или боли в спине приобрели хронический характер и уже хорошо знакомы вам. Народные методы лечения рекомендуется применять после консультации с врачом-специалистом.

Попытки самолечения в виде приема обезболивающих лекарств, перцового пластыря и тому подобных средств могут нанести значительный вред. Самопомощь может быть эффективной в тех случаях, когда боли в спине носят привычный и несильный характер. При острой боли необходимо вызвать врача.

И еще несколько важных советов:

• Нагрузку на позвоночник следует уменьшить. Прекратите занятие, которое начало давать неприятные ощущения (подъем тяжестей, спорт), или смените позу, попытайтесь осторожно размяться, но не вызывая боль. Лучше всего совсем закончить начатую деятельность и проделать упражнения, чем «перетерпеть» в надежде на то, что «все само пройдет».

• До прихода врача первое, что надо сделать при острой боли в позвоночнике, – лечь в постель, так как вес самого тела является для позвоночника большой нагрузкой. Постель должна быть жесткой, иногда даже рекомендуется спать на деревянной доске. Принять позу, соответствующую естественным изгибам позвоночника, уменьшив тем самым натяжение нервных корешков: лежа на спине приподнять ноги, подложив под них подушки или свернутое одеяло, или лежа на животе, подложив под него подушку. Положение тела можно изменять, добиваясь ослабления или полного исчезновения боли.

• Любое движение может причинить вам боль, поэтому на 1 – 2 дня сведите физическую активность до минимума. Но не залеживайтесь в постели. Время, которое вы проведете в постели, зависит от тяжести вашего состояния. Если вам, например, все еще больно после 2?x дней, проведенных в постели, – лишний день не повредит. Постель не должна быть мягкой; при резких болях лучше лечь на достаточно жесткий щит или на пол. Ложитесь поудобнее, подложив подушку или свернутое полотенце под колени и под шею. А потом закиньте руки за голову и потяните позвоночник. Можно лежать и на боку с одной подушкой между коленей, а другую положить под голову. Можно класть свернутое полотенце под талию. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.

• В острый период, для того чтобы уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, рекомендуются две позы: лежа на боку (об этом говорилось выше) – эта поза хороша на сравнительно короткий промежуток времени; и лежа на спине с валиком под согнутыми в коленях ногами. В качестве укладочных валиков могут быть с успехом использованы подушки, свернутые одеяла. Такая поза позволяет совершать активные движения в верхней половине корпуса, читать, смотреть телевизор. При приеме пищи достаточно положить валик под спину и убрать один из-под ног. Кроме того, данная поза позволяет проводить лечебную гимнастику с первых дней заболевания. Принимая специальную позу удовлетворяющую физиологическим изгибам позвоночника, вы уменьшите натяжение нервных корешков.

• При простреле в пояснице целесообразнее лежать на спине с приподнятыми ногами, под которые подложена подушка или одеяло. Это позволяет расслабить крупные мышцы в области позвоночника. Можно использовать и положение на животе, подложив под него подушку. Это обеспечит выпрямление поясничного изгиба позвоночного столба, что нередко снимает боль.

• Чем раньше вы заснете, тем лучше. Укрывайтесь одеялом (пледом) так, чтобы поясница и спина были хорошо прикрыты. Вам должно быть тепло, но не жарко. Если вы имеете пояс-корсет, то на ночь его не нужно снимать.

• Но соблюдать постельный режим нужно, если вам настолько плохо, что вы не можете двигаться. Лежание в постели долгое время может принести больше вреда, чем пользы. Поэтому период, когда вы в постели, должен быть как можно более коротким. Лучше всего подняться с постели по возможности как можно скорее. Все будет зависеть от боли. Многие думают: стоит провести неделю в постели – и боль пройдет. Но это не так. На каждую неделю в постели понадобятся две недели реабилитации. Таким образом, длительность пребывания в постели практически не влияет на выздоровление. Для некоторых людей это просто самое комфортное положение в первые два дня болезни.

• Передвижение по дому необходимо ограничить. Передвигаться нужно только с опорой (трость, стул) или на «четвереньках».

• Следует научиться безболезненно садиться и вставать с постели. Для этого надо сначала медленно поставить ноги на пол, затем слегка приподняться в постели, опираясь на руки, сесть на самый ее край и после этого встать, стараясь не наклонять вперед верхнюю часть туловища. Когда вам нужно встать с кровати, врачи советуют скатываться, осторожно и медленно. Вы сведете болевые ощущения до минимума, если будете соскальзывать к краю постели. Оказавшись там, держите спину прямо и сначала спустите с кровати ноги, затем двигайтесь как пружина, поднимая верхнюю часть туловища прямо.

• Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший «подарок» пояснице. Если вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу

• Ограничьте движения, причиняющие боль. Для этой цели очень хороши фиксаторы: при шейном простреле – специальный воротник; при поясничном – плотный широкий кожаный пояс или корсет. Все это можно приобрести в аптеке.

Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру Поэтому носите легкий эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.

• Можно надеть картонно-марлевый бандаж и снять его только после окончательного исчезновения болей. При поясничном «простреле» хорошо помогает кожаный пояс штангиста или пояс-корсет («радикулитный пояс»). Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.

• В качестве первой помощи попросите близких помочь вам зафиксировать поясницу. Для этого могут подойти любая плотная ткань (полотенце, простыня) и газеты. Расстелите простыню, на половине площади всей простыни, по длине, настелите несколько слоев газет, прикройте их второй половиной и сложите еще раз по длине так, чтобы получилась полоса шириной 30–40 см. Таким «турецким поясом» надо обвить поясницу, закрепить свободный край по ширине наметочным швом или с помощью английских булавок. Фиксацию лучше проводить в положении полусидя с опорой на руки. Этот своеобразный корсет даст вам облегчение болей.

• В острый период специалисты рекомендуют ограничить прием пищи и питья. Это естественный способ восстановления здоровья при любых острых состояниях. Следует контролировать количество выпитого и съеденного задень. Переедание не является условием скорейшего выздоровления. Прием алкоголя может облегчить ваше состояние на данный момент, но в любом случае ухудшит его на следующий день.

• Старайтесь сохранить присутствие духа и по мере возможности занять себя каким-либо делом: чтением, просмотром фильмов, общением с близкими. Оставайтесь позитивным и ставьте перед собой цель быстрее выздороветь – это поможет вам вернуться к обычному уровню физической активности.

• Необходимо научиться бороться с основными страхами: страхом боли, страхом за свое пошатнувшееся здоровье и страхом (точнее, беспокойством) за невыполненные или незавершенные дела. Для этого надо: объективно воспринимать свое состояние, не впадая в панику; можно завести дневник болезни, в котором фиксация даже самых маленьких признаков улучшения состояния вернет вам уверенность в своих силах и поможет преодолеть страх; аккуратно выполнять и соблюдать все назначения и рекомендации лечащего врача, которому вы доверяете (в противном случае врача надо заменить); стараться сделать ночной сон полноценным, при необходимости используя для этого выписанные врачом успокоительные или снотворные средства.

• В острый период заболевания следует отказаться от половой жизни. Когда боль упихнет, интимные отношения можно возобновить: они положительно влияют на состояние больного как в психологическом, так и в физиологическом плане, активизируя работу эндокринной, иммунной и других систем организма.

• Старайтесь строго выполнять все назначения врача. Боль, которую вы испытали вначале, может измениться по интенсивности. Если она не уменьшается при выполнении рекомендованных назначений – значит, она усиливается, и вам самому с ней не справиться. Если же после сна вы можете встать самостоятельно и безболезненно – все не так страшно. Но и в этом случае рано праздновать победу: в течение 2–3 дней следует ограничивать физические нагрузки дома и на производстве.

В первую очередь надо исключить следующие нагрузки: наклоны вперед и вбок (стирка белья, глажение, завязывание шнурков на ботинках и т. п.); боковые повороты корпусом.

• Массаж. Легкий массаж расслабляет мышцы спины и шеи и тем самым уменьшает боль. Это дает пусть временное, но значительное облегчение. Специалисты по точечному массажу утверждают, что от ощущения дискомфорта можно избавиться путем надавливания на две точки на задней стороне шеи. Эти точки расположены на расстоянии 5–6 см по обе стороны от позвоночника и непосредственно под основанием черепа. Используя большие пальцы рук, надавливайте на эти точки одновременно в течение 1 минуты. Глаза лучше держать закрытыми. Удобнее всего делать это сидя или положив локти на стол.

• Прогоните боль физическими упражнениями. Отсутствие движений сразу сказывается на самочувствии. Дело в том, что в нормальных условиях отток крови от мышц осуществляется только благодаря их работе. Мышцы играют роль своеобразного насоса, сокращаясь и выталкивая кровь в венозные сосуды. Если по каким-то причинам этого не происходит, шлаковые продукты обмена веществ в организме скапливаются в очаге застойного венозного кровообращения, что отражается на нормальном функционировании мышц, вызывает или усиливает боль. Кроме того, в системе контроля болевого ощущения активность нервных волокон, идущих от мышц, играет подавляющую роль в естественном обезболивании. Следовательно, сохранение и расширение объема движений чрезвычайно важны для поддержания общего тонуса здоровья и для уменьшения боли.

Самая простая и наиболее легкая гимнастика, которую можно себе позволить, начиная с первых дней болезни, заключается в активных произвольных движениях пальцев ног и стопы.

Гимнастика в первые дни болезни

1. Сконцентрировать внимание на первом пальце здоровой ноги и как можно сильнее вытянуть его вперед, поджав остальные пальцы, затем развести все пальцы «веером», задержать в этом положении как можно дольше; потянуть все пальцы на себя, задержать в этом положении. После этого несколько раз согнуть и разогнуть все пальцы и расслабить стопу.

2. Провести это же упражнение двумя ногами одновременно.

3. Провести это же упражнение больной ногой, не закрепляя пальцы в отдельных положениях.

4. Потянуть на себя стопу здоровой ноги так, чтобы почувствовалось напряжение мышц переднебоковой поверхности голени. Расслабить стопу, вернуть ее в исходное положение.

5. Потянуть носок стопы здоровой ноги вперед и вовнутрь так, чтобы почувствовалось напряжение мышц задней поверхности голени (икроножных мышц). Расслабить стопу, вернуть ее в исходное положение.

6. Провести эти же упражнения двумя ногами одновременно.

7. Провести эти же упражнения больной ногой.

8. Провести круговое движение стопой здоровой ноги, сгибая, отводя в сторону, разгибая ее так, чтобы пятка не отрывалась от опоры.

9. Провести это же упражнение двумя ногами одновременно.

10. Провести это же упражнение больной ногой. Весь комплекс упражнений можно выполнять 7–8 раз в день, продолжительность всей процедуры – 5–7 минут.

Упражнения для расслабления мышц спины

Следующие упражнения имеют своей целью расслабление мышц спины. Однако с самого начала эта цель трудно достижима, нужны определенные навыки и вспомогательные приемы. Поэтому сначала научитесь чувствовать мышцы. Для этого потребуется следующее:

1. Втянуть живот, одновременно вдавливая поясницу в постель. Задержаться в этом положении 2–4 секунды. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

2. Выпятить живот, одновременно опираясь на крестец и спину, слегка прогнуть поясницу Задержаться в этом положении 2–4 секунды. Вернуться в исходное положение. Расслабиться.

Если при выполнении этих упражнений появились боли, ограничьтесь первым упражнением. Во время выполнения упражнений концентрируйте внимание на мышцах поясницы, постарайтесь представить себе, как они сокращаются и расслабляются. Момент напряжения (сокращения) должен соответствовать вдоху, момент расслабления – выдоху.

Упражнения можно проводить 5–6 раз в день. Время закрепленного положения с каждым повтором увеличивать с 1 до 10–12 секунд. Интервал между первым и вторым упражнением – 3–5 минут.

Навык произвольного напряжения и расслабления может быть получен уже в первый день. В последующем достаточно концентрировать внимание на мышцах поясницы, напрягая и расслабляя их без помощи живота, но в соответствии с вдохом и выдохом.

Дыхательная гимнастика

Любые упражнения, даже самые легкие и простые, необходимо предварять дыхательной гимнастикой. Для этого нужно:

1. Сложить руки на границе груди и живота. Глубоко вдохнуть так, чтобы почувствовать движение грудной клетки. Выдохнуть. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно, продолжая ощущать движения грудной клетки, расслабьтесь, думайте о чем-нибудь хорошем, например, о том, что скоро будете совсем здоровы.

2. Еще раз глубоко вдохните, задержите дыхание на 3–4 секунды, выдохните, слегка нажимая ладонями на грудную клетку. Не снимая рук, дышите свободно и спокойно. Расслабьтесь.

После такой подготовки можно смело переходить к упражнениям.

Как правило, переживания боли не менее страшны, чем само болевое ощущение. Следовательно, можно помочь себе, научившись владеть собой с помощью аутогенной тренировки.

Растягивайтесь, чтобы смягчить спазмы. Растягивание болезненной спины фактически ускорит процесс выздоровления.

Предлагаем хорошее упражнение для растяжения низа спины: медленно подтяните колени к груди, лежа в постели. Немного надавите на колени. Вытянитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение. Растяжение поможет мышцам успокоиться скорее.

Сильная поясница не болит, и поэтому врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничныхмышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.

Внимание! Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

Упражнения для укрепления мышц поясницы

1. Лежа на спине, вытянув ноги, попробуйте поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое второй ногой.

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол. Задействованы мышцы живота, втягивать его, одновременно поднимая бедра, пока поясница плотно не прижмется к полу. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Отдохнуть 1–2 секунды, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди. Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Задержаться в таком положении на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

Помните, что активный образ жизни вам не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности. Это вредно и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.

Чем можно заменить лежание в постели?

Гуляйте. Прогулки пешком – самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуются 20?минутные прогулки от 3 до 5 раз в неделю.

Плавайте. Плавание – идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу

Обратитесь к йоге. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия желательно проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:

1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять ее. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, надо согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

2. Встать на расстоянии 30 см от стены, раздвинув ноги на ширину 15–20 см, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед. Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1 – 3 вдоха-выдоха.

Тепло и холод против боли

• «Порадуйте» боль холодом. Приложите к больному месту лед. Лучше всегда погасить вспышку острой боли, когда неподвижность еще только развивается. Хорошо приложить пузырь со льдом или лед, завернутый в полотенце. Для достижения лучших результатов попробуйте ледяной массаж. Приложите пакет со льдом на больное место и массируйте 7–8 минут. Проделывайте это один-два дня.

• Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Он оказывает противовоспалительное и противоотечное действие, способствует расслаблению мышечных спазмов. Лед надо прикладывать на 15 минут каждые два часа 6–8 раз в сутки. Следует помнить, что лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.

• Попробуйте облегчить боль теплом. После того как с помощью льда воспаление немного уменьшится, очень хорошо успокаивает тепло, начиная с теплой грелки и кончая горячим душем. Врачи рекомендуют переключиться на тепло после первых двух дней лечения льдом. Для этого опустите мягкое полотенце в тазик с горячей водой, как следует отожмите его и расправьте, чтобы не было складок. Ложитесь на грудь, подложите подушки под бедра и голени и расстелите полотенце на том месте спины, где болит. Сверху положите полиэтиленовый пакет и электрогрелку, установленную на средний режим работы. Если возможно, положите сверху что-нибудь, что усилит давление (например, тяжелую книгу). Это создает влажное тепло и помогает сократить спазмы мышц.

• Пользуйтесь согревающими растираниями. Эти, имеющиеся в широкой продаже мази успокаивают, но не исцеляют, так как на самом деле они не проникают глубже поверхности кожи. Но никогда не используйте их одновременно с грелками. В лучшем случае они оказывают психологическую помощь.

• Но не все врачи советуют греть пораженный позвоночник. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта – снижение подвижности суставов и эластичности мышц. Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них.

Внимание! Глубокое активное прогревание (горячая ванна, грелка) может привести к значительному ухудшению состояния, с которым будет трудно справиться в больничных условиях.

• Попробуйте тепло и холод попеременно. Для тех, кто не может решить, что же лучше, можно попробовать оба способа. Это может даже принести двойную пользу Попеременный режим холода и тепла заставит вас почувствовать себя лучше. Попробуйте сделать так: 30 минут лед, а затем 30 минут тепло; повторяйте этот цикл.

Обезболивающие средства из домашней аптечки

• Если уже поздно (по времени) вызывать врача, попросите найти в домашней аптечке аспирин (ацетилсалициловая кислота) и любой обезболивающий препарат (анальгин, пенталгин, анапирин, баралгин). Принимать эти препараты специалисты рекомендуют в максимально допустимой дозировке: аспирин после еды, через 10–15 минут, запивая молоком или кефиром, на прием 2 таблетки (1 г), не более 6 таблеток за день. Обезболивающие препараты можно принимать и до, и после еды. На один прием – 2 таблетки (1 г), но не больше 6 таблеток в день.

• Не отказывайтесь от болеутоляющих средств – большинство специалистов при болях в пояснице рекомендуют широко применять нестероидные противовоспалительные препараты (НПП). Они могут дать положительный эффект и снять боли в шее. Но, вне зависимости от выбора болеутоляющего, старайтесь применять его в малых дозах, хотя и достаточных для того, чтобы снять боль. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

• Принимайте аспирин, диклофенак, вольтарен или ибупрофен в обезболивающей дозе. Специалисты утверждают, что это будет снимать боль. Боль в спине часто сопровождается воспалением вокруг больного места, и эти противовоспалительные препараты могут снять боль. Они могут помочь и при довольно сильном воспалении. Ацетаминофен (парацетамол) не столь эффективен, так как это не противовоспалительный препарат.

• Если вы ищете естественное противовоспалительное средство, попробуйте кору белой ивы. Она является естественным салицилатом, активным ингредиентом, который придает аспирину противовоспалительные свойства. Если принимать ее после еды, она не окажет воздействия на желудок, но снимет слабую и умеренную боль в спине. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта нужна консультация с врачом.

• Иногда помогают противовоспалительные мази или гомеопатические препараты «Арника», «Траумель».

Методы шиацу

Боль в позвоночнике можно попробовать снять с помощью шиацу. Больной лежит на животе. Избегая резкого надавливания, устраните напряжение мышц слева от пораженного позвонка продолжительным воздействием больших пальцев рук, затем подушечкой среднего пальца мягко надавите на углубление между остистыми отростками IV и V поясничных позвонков.

Рис. 61. Точки для надавливания на передней поверхности брюшной стенки

Рис. 62. Сделать по три надавливания пальцами на каждую из этих точек

Легкое надавливание в течение одной секунды повторите пять раз. Затем больной поворачивается на спину Пальцами и ладонью надавите на живот, особенно на надчревную область (рис. 61, 62), потом осторожно, но глубоко надавите слева от пупка. Если при этом определяется боль в поясничной области, надавите на это место десять раз примерно по три секунды.

После процедуры больной некоторое время должен неподвижно лежать, а в последующие дни избегать наклонов и поворотов.

Для снятия напряжения мышц шеи, умственной усталости, повышения ясности мышления применяют надавливание на виски тремя пальцами (рис. 63), на заднюю поверхность шеи четырьмя пальцами (рис. 64), на затылок – большими пальцами.

Шиацу и тугоподвижность плечевого пояса. Если тутоподвижность или болезненность возникают без видимой причины, обычно снимает напряжение и уменьшает боль следующее лечение. Оказывающий помощь должен двумя большими пальцами рук в течение трех секунд надавить на верхнюю часть лопаток пять-шесть раз. Затем три раза надавить на точки межлопаточной области с правой и левой стороны (рис. 65).

Рис. 63. Точки для надавливания на виске

Рис. 64. Точки для надавливания на затылке, в зоне продолговатого мозга

Поместив большие пальцы рук на первую точку справа и слева между лопатками, а остальные пальцы на ключицы, оказывающий помощь должен надавить всеми пальцами одновременно, затем сжать мышцы, расположенные над лопатками, и потянуть их вверх в течение одной секунды. Повторяют этот прием три раза. За вытянутые вверх руки оказывающий помощь прогибает туловище назад в течение трех секунд. Затем три раза за плечи приподнимает туловище вверх.

После этого осуществляет поглаживание ладонями грудной клетки сверху вниз, а в заключение производит легкое поглаживание вдоль позвоночника (три раза).

Усталость в пояснице. Умеренную боль в пояснице, вызванную сидячей работой, можно устранить, надавливая большими пальцами вдоль поясничных позвонков и крестца (рис. 66).

ПОВТОРНАЯ ОСТРАЯ БОЛЬ

Если вы уже переносили ранее острую поясничную боль и знаете, как себя вести, необходимые экстренные мероприятия те же, что и в случае, когда такая боль возникает впервые. Врачу, к которому желательно обратиться, важно правильно оценить выраженность и характер повторной боли в сравнении с ранее перенесенной. Это необходимо потому, что, во-первых, причиной ее может быть старый процесс (например, прогрессирование его от простой трещины в межпозвоночном диске до грыжи диска); во-вторых, причиной новой боли может оказаться процесс в другом диске; в-третьих, не дисковый (неврогенный), а суставной или мышечно-связочный процесс. В любом случае характер и выраженность боли меняются, появляются новые клинические признаки. Поэтому чем раньше произойдет ваша встреча со специалистом, тем больше шансов скорее искоренить недуг.

Рис. 65. Точки для надавливания в верхней части плечевого пояса и межлопаточной области при тугоподвижности плеч

Рис. 66. Точки для надавливания в области поясничных позвонков, крестца и ягодиц

К сожалению, может случиться и так, что ни опрос, ни осмотр врача не дадут достаточно сведений для установления правильного диагноза. В этом случае могут понадобиться дополнительные исследования, такие как рентгенография или спинномозговая пункция. Слухи о вреде для здоровья этих методов исследования сильно преувеличены.

Если у вас боли в спине и шее возникают не впервые, полезно учесть следующие советы (хотя они помогут и при острой боли):

• Спите на такой кровати, которая бы не прогибалась посередине во время сна. Проложите фанеру между матрацами – и постель не будет прогибаться.

• Можно использовать гидростатический матрац, давление в котором можно регулировать. При сне на гидростатическом матраце давление на разные участки тела распространяется равномерно, поэтому вы можете всю ночь проспать, не меняя позы.

• Спите в ленивой позе (в форме буквы S). Больная спина не терпит, если вы ложитесь лицом вниз. Подложите под голову и шею подушку, спина довольно плоско лежит на постели, а затем подложите подушку под колени. Когда вы выпрямляете ноги, мышцы подколенного сухожилия растягиваются и надавливают на низ спины. При согнутых коленях подколенные сухожилия не растянуты и ничего не давит на спину. Можно положить подушку между коленей, когда вы спите на боку – подушка не дает ногам скользить вперед и поворачивать бедра, что оказывало бы дополнительное давление на спину.

• Когда болит спина, физические упражнения – лучшее средство против хронической боли в спине. Для людей, ежедневно страдающих от боли в спине, особенно если в течение дня болит по-разному, упражнения могут быть очень полезны. Если вы находитесь под наблюдением врача, заручитесь его одобрением, прежде чем их начать. Предлагаем несколько таких упражнений.

Отжимайтесь. Лягте на пол на живот. Таз прижмите к полу и отжимайтесь на руках, изгибая спину, как будто пытаетесь поднять с пола плечи. Это поможет укрепить поясницу Делать это упражнение рекомендуется 1 раз утром и 1 раз днем.

Делайте полуподъем. Лягте на пол на спину. Лежа на спине, сделайте полуподъем. Лежите, плотно прижав обе стопы к полу, колени согнуты. Скрестите руки и положите ладони на плечи. Приподнимите голову и плечи с пола так высоко, как только можете, при этом низ спины прижимайте к полу Оставайтесь в этом положении 1 секунду и повторите еще раз.

Плавайте по суше. Лягте на живот и поднимите левую руку и правую ногу. Держите секунду, затем поменяйте руку и ногу, как будто плывете. Это растянет и укрепит нижнюю часть спины.

Идите в бассейн. Плавание – отличное упражнение для спины. При острой боли внизу спины неплохо поплавать в теплом бассейне.

Жмите на педали. Крутите педали велотренажера перед зеркалом. При этом обязательно сидите прямо, не сутультесь. Если надо, поднимите руль вверх, чтобы не наклоняться вперед. Но помните: главное – не переборщить!

Проделывая все эти и другие упражнения, будьте осторожны и умеренны. Если упражнения, которые вы делаете, причиняют боль или усугубляют ваше состояние, не делайте их больше. Если вы будете себя хорошо чувствовать на следующий день или через 2 дня после упражнений – значит, для вас они безопасны и можно продолжать.

• Если вас беспокоят хронические боли в шее, во время работы держите голову прямо, а глаза широко открытыми. Подбородок втяните, как если бы он был двойным. Избегайте также держать голову все время опущенной, когда вы работаете за столом или читаете. Держите подбородок вверх. Это предупредит напряжение мышц спины и шеи.

• Тренируйте шейные мышцы. Приводим мини-комплекс упражнений, каждое из которых нужно делать по 5 раз дважды в день. Первые три упражнения делайте в течение двух недель, прежде чем начать остальные.

1. Медленно наклоняйте голову вперед, насколько сможете. Затем отклоняйте ее назад до упора.

2. Наклоните голову к плечу, не двигая им. Выпрямите, затем наклоните к другому плечу.

3. Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону как можно дальше.

4. Положите руку на боковую сторону головы, в то время как другой рукой давите по направлению к первой. Держите так 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 3 раза. Затем сделайте то же самое упражнение с другой стороны.

5. Делайте тоже самое упражнение, что описано выше, но голову наклоняйте вперед, оказывая при этом легкое сопротивление спереди. Затем отклоняйте голову назад, оказывая легкое сопротивление сзади, от затылка.

6. Держите в руках легкий вес, примерно 1,5–2 кг, пожимая в это время плечами. Руки держите прямо.

• Сидите на твердом стуле. Спина крепится к шее. А если вы сидите на стуле, который не дает для спины хорошей поддержки, то имеете шанс усугубить уже имеющиеся проблемы с шеей и приобрести новые.

• Сверните полотенце жгутом и оберните его вокруг поясницы, когда сидите, – это выровняет спину и даст дополнительную поддержку.

• Делайте перерыв в работе. Как ногам нужен отдых от постоянного стояния, так и шея нуждается в отдыхе от постоянного сидения. Ваша голова весит примерно 3,5 кг, а это большой вес для шеи, который она должна держать без достаточной помощи. Поэтому периодически вставайте и ходите.

• Закутывайтесь. Когда на улице холодно и сыро, вы должны как следует закрывать шею и поясницу. От плохой погоды неподвижность и боль могут усугубиться.

• Расслабьтесь. Если вы напряжены, мышцы шеи могут сокращаться и вызывать боль. Если на вас что-то давит или вы чувствуете большое напряжение, может помочь овладение техникой расслабления, такой как медитация или постепенная релаксация.

• Помощь при головной боли. Боль, которая может возникнуть из-за напряжения мышц головы, при заболевании шейного отдела, позвоночника (остеохондроз), перенапряжении мышц шеи, при вынужденном положении головы во время работы, носит обычно сжимающий характер. Предлагаем прием, который рекомендуется проводить при головных или шейных болях (если они не дают возможности пошевелить головой).

Уложите больного спиной на твердую поверхность. Встаньте около его головы со стороны, противоположной области наиболее сильной боли. Соедините большие и указательные пальцы в форме треугольника. Наложите сцепленные таким образом кисти рук сбоку на голову больного так, чтобы ухо оказалось в центре треугольника, и поворачивайте его лицо к себе. Попросите пациента отвернуть лицо в сторону, противоположную от вас, и начните оказывать сопротивление этому движению, заставляя пациента с силой упираться в ваши руки. Позвольте больному поворачивать голову до тех пор, пока он не достигнет пика дискомфорта. Попросите его продолжать стремиться повернуть голову, но сами сопротивляйтесь этому, чтобы остановить дальнейшее движение. Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, пока пациент будет делать медленный выдох. Позвольте ему расслабиться. Продолжайте чередовать напряжение и расслабление мышц больного в амплитуде движения, которую он в состоянии будет выдержать. При необходимости повторите упражнение с противоположной стороны.

ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ПРИ БОЛЯХ В ПОЗВОНОЧНИКЕ

В острый период, когда больной практически находится в лежачем положении, можно рекомендовать следующий способ вытяжения, который ускорит этап восстановления и одновременно может оказаться одним из довольно эффективных способов обезболивания спины. Для этого следует положить больного на жесткую поверхность (для чего можно использовать даже гладильную доску), расположенную под углом 45–60 градусов к поверхности пола. Чтобы создать необходимый угол наклона, под жесткую поверхность можно подставить кресло или письменный стол. Под плечи пациента следует продеть изготовленные из мягкой ткани петли (или соединенные в кольцо ремни), которые одновременно надеваются на края доски. При этом вытяжение не должно усиливать болевых ощущений. Продолжительность данной процедуры от 3 до 25 минут.

Очень хорошо подходит для этих целей профилактор Евминова.

Однако при таком лечении лечебные процедуры могут, при необходимости, быть достаточно длительным (до 3–4 часов). Поэтому надо следить, чтобы ослабленные мышцы не испытывали излишнего растяжения, а суставы не подвергались деформации.

Желательно в течение дня проводить несколько сеансов, чередуя их с массажем и физиотерапевтическими процедурами. Чтобы избежать неприятных последствий, следует определять тоническое состояние мышечных групп и подвижность в суставах, не допускать увеличения спастичности или ригидности мышц по сравнению с исходным уровнем, возникновения гипостатических отеков, появления болей, онемения, тугоподвижности. Такие симптомы указывают на чрезмерность растягивания, неправильность фиксации, передозировку по времени.

Таким образом, оптимальный режим такого лечения определяется индивидуально и зависит от общего состояния больного и его двигательного статуса. Одновременно заболевший уже может частично выполнять упражнения, указанные под номерами 1, 3, 4, 6.

В острый период занятия проводятся 2–3 раза в день, продолжительность каждого – 15 минут.

Упражнение 1.

Исходное положение (и. п.) – лежа на спине, руки на голове. На раз: руки вверх, потянуть носки на себя. На два: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 30 раз.

Упражнение 2.

И. п. – лежа на спине, руки вверху. На раз: хват правой рукой за запястье левой руки, вытягивая себя правой рукой за левую – наклон туловища вправо. На два: вернуться в и. п. На три: хват левой рукой за запястье правой руки, вытягивая себя левой рукой за правую – наклон туловища влево. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 30 раз.

Упражнение 3.

И. п. – лежа на спине, руки вверху. На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, повернуть стопы в правую сторону, вытягивая себя левой рукой за правую – наклон туловища в левую сторону. На два: вернуться в и. п. На три: хват правой рукой за запястье левой руки, повернуть стопы в левую сторону, вытягивая себя правой рукой за левую – наклон туловища в правую сторону. На два: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 15 – 20 раз.

Упражнение 4-

И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки вверху На раз: хват левой рукой за запястье правой руки, опустить колени в правую сторону, руки тянутся в левую сторону. На два: вернуться в и. п. На три: опустить колени в левую сторону, руки тянутся в правую сторону. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 30 раз.

Во втором периоде продолжительность занятия доводится до 30–40 минут. Желательно выполнение данного комплекса 2–3 раза в день, так как пациент в это время почти не способен заниматься производительным трудом.

Упражнение 5.

И. п. – лежа на спине, руки вверху. На раз: согнуть ноги, обхватить колени руками. На два: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 30 раз.

Упражнение 6.

И. п. – лежа на спине, руки вверху, ноги врозь. На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях, держать 3–5 секунд. На два: медленно расслабляясь, вернуться в и. п. Упражнение выполнять 5–7 раз.

Упражнение 7.

И. п. – лежа на спине, опора на предплечья, ноги согнуты в коленных суставах, опора на стопы. На раз: оторвать таз от пола, держать 10–15 секунд. На два: вернуться в и. п. Упражнение выполнять 5–7 раз.

Упражнение 8.

И. п. – лежа на животе, руки на пояснице на гребнях подвздошных костей. Самовытяжение, т. е., опираясь руками в гребни подвздошных костей, стараться вытянуться. Должно создаваться впечатление, что вас растягивают в разные стороны за ноги и за туловище. Упражнение выполнять 8–10 раз.

Упражнение 9.

И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. На раз: согнуть правую ногу по-пластунски. На два: выпрямить. То же самое выполнить с другой ногой. Упражнение повторить 15–20 раз.

Упражнение 10.

И. п. – лежа на животе, руки под подбородком. На раз: приподнять прямую ногу. На два: приподнять вторую ногу соединить ноги. На три: вернуться в и. п. Выполнять 5–7 раз по 10–15 секунд.

Упражнение И.

И. п. – лежа на животе, руки вверху, ноги врозь. На раз: напрячь мышцы конечностей, так чтобы создавалось впечатление, что исполнителя растягивают за руки и ноги в противоположных направлениях, удерживать 3–5 секунд. На два: медленно расслабляясь, вернуться в и. п. Упражнение выполнять 5–7 раз.

Упражнение 12.

И. п. – лежа на животе, руки в стороны. На раз: оторвать прямые ноги от ковра на 10–15 см. На два: вернуться в и. п. Выполнять 5–7 раз по 10–15 секунд.

Упражнение 13.

И. п. – упор, стоя на коленях. На раз: переставляя руки вперед, потянуться; движение напоминает потягивания кошки, ноги не отрываются от ковра. На два: переставляя руки, вернуться в и. п. Самовытяжение повторить 20–25 раз. В положении упора на коленях продолжительность занятий увеличивается до 45 минут.

Упражнение 14-

И. п. – лежа на животе, руки за спиной в замок. На раз: приподнять голову и туловище вверх, сохранять данное положение 10–15 секунд. На два: вернуться в и. п. Выполнять 5 – 7 раз по 10–15 секунд.

Упражнение 15.

И. п. – лежа на спине, ноги прямые. На раз: приподнять ноги от ковра на 10–15 см. На два: скрестное движение ногами. На три: вернуться в и. п. Упражнение повторить 5–8 раз по 15–25 движений. Не рекомендуется поднимать ноги выше угла 45 градусов, чтобы не уменьшить поясничный лордоз.

Упражнение 16.

И. п. – упор, стоя на коленях. На раз: переставляя руки к ногам, выгнуть спину, стараясь головой достать колени (напоминает выгибание спины животных), руки не отрываются от ковра. На два: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–25 раз.

Упражнение 17.

И. п. – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. На раз: не отрывая рук от перекладины, потягиваясь, сесть на пятки. На два: потянуться. На три: вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Повторить 25–30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше. При отсутствии гимнастической стенки можно использовать одну из сторон дверной коробки или веревку, охватывающую письменный стол.

Упражнение 18.

И, п. – стоя на коленях лицом к гимнастической стенке, руки на перекладине. На раз: сесть справа от пяток. На два: вернуться в и. п. На три: сесть слева от пяток. На четыре: вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20–25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше. При выполнении упражнения необходимо максимальное растяжение в поясничном отделе.

Упражнение 19.

И. п. – стоя на коленях, руки на поясе, опираясь на гребни подвздошных костей. На раз: поворот туловища вправо. На два: вернуться в и. п. На три: поворот туловища влево. На четыре: вернуться в и. п. При выполнении стараться растянуться в поясничном отделе. Упражнение повторить 15–20 раз.

Упражнение 20.

И. п. – стоя на коленях, руки на поясе. На раз: выполнить наклоны назад, опора руками о гимнастическую стенку. На два: перебирая рукам рейки гимнастической стенки, возвратиться в и. п. Упражнение повторить 20–25 раз.

Упражнение 21.

И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, хват правой рукой за верхнюю перекладину На раз: отвести таз в левую сторону, руки вверх. На два: потянуться. На три: вернуться в и. п. Хват левой рукой за верхнюю перекладину. Повторить упражнение, отводя таз в правую сторону. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей. Повторить упражнение 25–30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше.

Упражнение 22.

И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, руками хват на уровне груди, руки прямые. На раз: присесть. На два: выгнуть спину. Натри: потянуться. На четыре: используя силу мышц рук – вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей, повторить упражнение. Упражнение повторить 20–25 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше.

Упражнение 23.

И. п. – смешанные висы, стоя на нижних рейках гимнастической стенки, руки держатся за верхние перекладины, подбородок на уровне кулаков. На раз: присесть, выпрямить руки. На два: выпрямить одну ногу, другая остается на перекладине. На три: потянуться. На четыре: используя силу мышц рук, вернуться в и. п. Повторить то же самое, освобождая другую ногу. Упражнение повторить 8–10 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше.

Упражнение 24*

И. п. – стоя на полу, лицом к гимнастической стенке, прямой хват руками за рейку гимнастической стенки на уровне головы, руки прямые. На раз: оттянуть туловище и таз назад. На два: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину, и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше.

Упражнение 25.

И. п. – стоя лицом к гимнастической стенке, руки вперед, хват на уровне груди, руки выпрямлены. На раз: опираться туловищем о гимнастическую стенку; руки скользят по рейкам, расползаясь в стороны. На два: вернуться в и. п. Переместить руки на перекладину, расположенную ниже предыдущей. Упражнение повторить 20–30 раз, постоянно перемещая руки с более высокой на нижнюю перекладину и затем с низкой – на перекладины, расположенные выше.

Упражнение 26.

И. п. – стоя спиной к гимнастической стенке, руки вдоль туловища. На раз: опираясь руками о рейки, присесть. На два: обхватить колени руками. На два: перебирая руками рейки гимнастической стенки, вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.

Упражнение 2 7.

И. п. – руки на поясе, стоя спиной к стене, кисти рук располагаются на гребнях подвздошных костей. Надавливать руками на подвздошные кости и выполнять самовытяжение. На раз: наклон вправо. На два: вернуться в и. п. На три: наклон влево. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 20–30 раз.

Упражнение 28.

И. п. – опора спиной о гимнастическую стенку, руки вдоль туловища. На раз: поднять руки, потянуться и коснуться верхней перекладины. На два: коснуться кистями плечевых суставов. На три: оттянуть стопы на себя. На четыре: вернуться в и. п. Упражнение повторить 10–15 раз. Если вы чувствуете, что выполнение определенного упражнения не вызывает заметного утомления, то выполнять его не обязательно и можно перейти к более сложным.

Третий период соответствует завершению периода выздоровления. В это время, когда больной субъективно чувствует себя здоровым, необходимы ликвидация остаточных нарушений, восстановление адаптации к привычным производственно-бытовым мышечным нагрузкам и условиям, а при необратимых нарушениях – закрепление сформированных постоянных компенсаций.

Приводим простейший комплекс упражнений для спины, который поможет довольно быстро укрепить мышцы. Эти упражнения следует ввести в привычку и выполнять регулярно.

Упражнение 1.

Каждое утро, проснувшись, потянитесь изо всех сил. Тяните руки как можно дальше за голову, пятки – в направлении от себя, а носки, наоборот, – к себе. Вы должны почувствовать, как весь позвоночник вытягивается.

Упражнение 2.

Лежа на спине, поднимите выпрямленные руки и ноги вертикально вверх и мелко-мелко потрясите ими в течение минуты. Это усилит кровообращение в мышцах, очистит их и восстановит работоспособность.

Упражнение 3.

Лежа на спине, согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните их к груди. При этом прижимайте поясницу к полу. Вы должны чувствовать, как растягивается поясница.

Упражнение 4-

Сядьте на стул ровно, медленно наклоняйтесь вниз, скользя ладонями по внутренней поверхности ног. Постарайтесь дотянуться до стоп.

Упражнение 5-

Сядьте прямо, ноги согните в коленях, стопы держите вместе. Поочередно переводите кисти рук то к тазу, то к затылку. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи были опущены вниз.

Упражнение 6.

Лягте на пол, руки вытяните в стороны, ноги держите на ширине плеч. Тянитесь макушкой вперед, а копчиком назад. Приподнимите голову и оторвите руки и грудь от пола. Переводите кисти рук по очереди от затылка к тазу. Следите за тем, чтобы мышцы ягодиц и ног оставались расслабленными, а работали мышцы спины.

Вы также можете делать по утрам еще один комплекс упражнений.

1. Лечь на спину и подложить под поясницу подушку. Расслабьтесь, затем поднимите и опустите туловище. Варианты: руки опущены, руки за головой, руки вверху – усложняйте упражнение постепенно. Повторять от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия.

2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой. Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки подтяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите, а повторяя упражнение, поднимайте все выше и выше.

3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом массируйте крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.

4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Почему медленно? Чтобы длительнее поработали мышцы и связки, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее.

Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги. Опустите. Поднимайте ноги вначале немного, а потом все выше, задерживая их на высоте (несколько секунд) и медленно опуская. Разгладьте руками крестец и поясницу.

5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, за тем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание. Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав. Сядьте, ноги опустите, и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец.

Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения. Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.

Встаньте и дополните массаж похлопыванием. По пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.

6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения от 2 до 10 раз вначале и до 15 раз по мере тренированности.

7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения.

8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и тоже полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.

9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову. Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого упражнения эффективно при многих недомоганиях.

10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.

11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте. Если у вас большой вес (масса тела), живот, повторяйте приседания ежедневно по 20–30 раз.

Пятиминутный комплекс на больную часть тела Его можно делать сразу по пробуждении, перед вечерним душем или перед отходом ко сну 5 минут в день для упражнений может выделить даже крайне занятый человек, которому некогда уделять спорту достаточно времени, в то же время это будет заметно уменьшать частоту обострений и ускорять выздоровление. Лучше всего, если человек продолжает делать разминку регулярно и после окончания лечения.

Упражнения для укрепления шеи и плеч • Стоя или сидя. Привести шею в вертикальное положение – представить, что голова подвешена за макушку к потолку. Плечи расслаблены. Все упражнения делают по 5–6 повторений.

• Руки за головой в замке. Легко надавить головой назад, против сопротивления руками, одновременно опуская подбородок. Удержать 2–3 секунды, расслабиться.

• Повороты в стороны, сохраняя голову в вертикальной позе (не «заваливая» к плечу).

• Наклоны в стороны до ощущения растяжения мышц плеч.

• Свести плечи вперед, поднять вверх максимально, развести назад и вернуть вниз, описав таким образом круг. Можно сделать несколько кругов в обратном направлении.

Средняя часть спины (грудной отдел позвоночника)

• Сидя. Одна рука выпрямлена перед собой, другой захватить ее запястье. Потянуть прямую руку, вращая тело. Таз и голова остаются неподвижными. 5–6 повторений, поменять руки местами, сделать повороты в противоположную сторону.

• Стоя, руки в замке, выпрямлены над головой. Наклоны туловищем в стороны, 5–6 в каждую сторону.

• Стоя на четвереньках. Прогнуть спину дугой вниз, выгнуть вверх. Повторить 5–6 раз.

Упражнения для укрепления поясницы, таза

• Лежа на спине, руки разведены в стороны, плечи прижаты к полу. Согнуть ноги в коленях, поставить стопы на 30–40 см друг от друга. Сохраняя контакт стоп и плеч с полом, повернуть и «положить» колени в сторону до контакта с полом (уложить на пол), активно поворачивая таз и поясницу Затем в другую сторону. Повторить 5–6 раз в каждую сторону. Варианты: положить пятку одной ноги на колено другой или пятку на носочек другой и делать повороты тазом и спиной.

• Лежа на спине, согнуть ногу и ухватить обеими руками за колено. Потянуть колено к одноименному плечу, затем к противоположному плечу и в исходное положение, совершив таким образом круг. Повторить 5–6 раз каждой ногой. Затем можно сделать 5–6 кругов в противоположную сторону.

• Лежа на спине, согните ноги в коленных и тазобедренных суставах. Ухватите колени обеими руками и притяните их к животу. Удержите 5 – 10 секунд, расслабьтесь.

ПРИНЦИПЫ БЕЗОПАСНОГО ОБРАЩЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКОМ

КАК ПРАВИЛЬНО ПОСТРОИТЬ РАБОЧИЙ ДЕНЬ

Вы проснулись. Но не спешите вскакивать с постели. Повернитесь на спину, расслабьтесь, подумайте о чем-нибудь хорошем и светлом. Потянитесь, расправьте суставы, подравняйте шею и поясницу. Подышите немножко животом так, чтобы почувствовать мышцы. Медленно подтяните колени к груди, вернитесь в исходное положение. Это упражнение можно повторить 2–3 раза. Перевернитесь на живот и медленно прогнитесь, приподнимаясь па руках, но не отрывая таза от постели. После этого можно подтянуть ноги и сесть на корточки, еще раз прогнуться в талии и уж после этого вставать. Много времени это не займет, но первый шаг общей профилактики будет уже сделан.

Для вас нет особых показаний менять привычный комплекс утренней гимнастики, но следует дополнить его описанными профилактическими упражнениями.

Водные процедуры безусловно показаны всем. Ну а по выходным дням, когда у всех много свободного времени и можно не бояться опоздать на работу, обычный душ можно дополнить самомассажем. Начинать лучше с мышц спины. Делают его в положении стоя или сидя. Для того чтобы правильно провести массаж, нужно знать только основные принципы и их чередование. Начните с поглаживания, которое проводится тыльной стороной кистей рук снизу вверх до лопаток. После 5 – 6 движений интенсивность возрастает – проводится выжимание мышц ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев также по направлению снизу вверх. После этого приема переходят к растиранию также тыльной стороной кисти и заканчивают разминанием, которое проводится руками, сжатыми в кулак, вращательными движениями снизу вверх.

После того как спина подготовлена, переходят к пояснице. Подушечками всех пальцев легко захватывают кожную складку и мелкими круговыми движениями продвигаются то вдоль позвоночника, то в стороны от него, передвигая в это время и складку. После этого аналогичные движения выполняются тыльной стороной кисти, сжатой в кулак, при этом основное направление массажа идет вдоль гребня подвздошной кости. Интенсивность постепенно возрастает.

Но вот закончилась эта приятная процедура. Теперь полезно «повисеть» на перекладине. Особенно легко это делать тем, у кого она закреплена в проеме двери на кухню-столовую, куда вы, безусловно, направитесь, выйдя из ванной. Добиться хорошего эффекта от провисания можно, только максимально расслабляя все мышцы. Этого можно достигнуть короткими, но интенсивными напряжениями всей мускулатуры с последующим резким расслаблением. Начать можно с 2–3 раз.

Теперь вы уже готовы встретить полный энергичный день.

В среднем каждый из нас проводит на работе около 8 часов. Это треть суток и большая половина дня. Апробированная система конвейера настолько привела к узкой специализации, что объем движений, выполняемых работающим, свелся к стереотипному минимуму. Производительность стала целиком зависеть от отсутствия лишних движений.

Существует также целый ряд профессий, связанных с кабинетной работой. С точки зрения физического благополучия «бюрократы» тоже достаточно страдают. В любом случае это и вопрос сохранения работоспособности. Примечательно, что отчасти вопрос этот решается в первые годы учебы – школьные перемены. Что же касается дальнейшей жизни, здесь инициатива принадлежит, по-видимому, каждому из нас. В нашем конкретном случае реальными профилактическими мероприятиями в течение рабочего дня являются физкультпаузы, производственный самомассаж.

Комплекс упражнений вы можете составить себе индивидуально, учитывая особенности трудового процесса, степень вовлеченности в него отдельных групп мышц, особенности паузы. Важно, чтобы в этот комплекс вошли семь основных групп упражнений. Расстановка их через весь трудовой день должна предусматривать нарастающую усталость «заинтересованных» групп мышц и особенности трудовой деятельности в каждом конкретном случае.

К таким обязательным элементам комплекса относятся следующие:

1) упражнения типа потягивания;

2) наклоны в сторону;

3) наклоны вперед и назад;

4) повороты туловища;

5) приседание, маховые движения ногами вперед, вбок и назад;

6) расслабление мышц тазового пояса и ног;

7) ходьба, бег.

Выполнение всех элементов комплекса в течение одной физкультпаузы не является обязательным. Целесообразно расширять объем занятий постепенно, начиная с выполнения 2–3 специальных упражнений с 8–10?кратным повторением их в течение 15–20 минут. Длительность физкультпаузы увеличивается в течение дня, доходя до 6–7 минут к концу работы. Такой кратковременный активный отдых позволяет восполнить двигательный дефицит недогруженных мышечных групп и изменяет характер работы «заинтересованной» мускулатуры.

Для тех, кому приходится подолгу сидеть или стоять, почти не меняя позы, можно порекомендовать и другой вид отдыха – производственный самомассаж, который дополнит лечебно-профилактический эффект производственной гимнастики.

СПЕЦИАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Поскольку обычная деятельность необученного человека не дает полностью использовать возможности позвоночника, существует ряд приемов по его оздоровлению. Сюда входят комплекс специальных упражнений, правильное питание, хороший отдых и ряд других мер. Терапевтический эффект предлагаемых ниже лечебных упражнений объясняется положительным влиянием их на стимуляцию крово- и лимфообращения и тканевого обмена, что способствует устранению застойных явлений в органах малого таза, разгрузки позвоночного столба, созданию более устойчивого мышечного корсета и постепенному вытяжению корешка нерва.

При выполнении данных физических нагрузок в тканях работающей мускулатуры образуются вещества белкового происхождения, которые, поступая в кровь, оказывают стимулирующее влияние на функцию основных систем.

Таким образом, тонизирующее и общее стимулирующее действие физических упражнений на больных осуществляется через нервный механизм и гуморальный, включающий как неспецифические вещества (продукты обмена при мышечной деятельности), так и специфические (гормоны).

В мышцах, в суставах, в сухожилиях, коже и других органах и системах в момент выполнения физических упражнений появляются импульсы, влияющие на характер и направление потоков нервных возбуждений, возникающих в головном мозге, которые, в свою очередь, стимулируют развитие нарушенных двигательных функций, чем достигается стимуляция соответствующих двигательных центров.

Кроме того, под влиянием систематической тренировки улучшаются функции проводящих нервных путей и периферических рецепторов. «Кора головного мозга как бы организует периферию, упорядочивает функциональную деятельность периферических аппаратов, часто навязывая периферии свои закономерности».

Ведущие задачи специализированных комплексов физических упражнений можно свести к следующему:

1. Поднятие общего тонуса организма и улучшение психического состояния.

2. Профилактика развития двигательной тугоподвижности в суставах и других осложнений.

3. Улучшение функционального состояния вегетативных систем и подготовка их к физической тренировке, необходимой для восстановления утраченных функций.

4. Восстановление утраченных функций, создание временных и постоянных компенсаций.

5. Восстановление навыков ходьбы и т. д.

Следует помнить, что вынужденная малоподвижность (гипокинезия) приводит к нарушению функционального состояния многих внутренних органов и систем, что может вызвать значительные изменения органов больного. Предложенные упражнения позволяют направленно, в нужной последовательности, с учетом функционального состояния пациента готовить его к вставанию и ходьбе. По мере перехода к вертикальному положению нагрузка постепенно увеличивается за счет действия веса тела на нижние конечности и позвоночный столб, что повышает их готовность к предстоящему расширению двигательного режима, что в свою очередь способствует адекватному упражнению сердечной мышцы и нормализации сосудистого тонуса.

Постепенная тренировка в переходе к вертикальному положению благотворно влияет и на системы лимфообращения, что особенно важно для данных больных.

Предлагаемые реабилитационные физические комплексы улучшают общее состояние больного, предупреждают возникновение различных осложнений, связанных с травмой и вынужденным положением (застойные явления в легких, ухудшение перистальтики кишечника), способствуют восстановлению взаимоположения позвонков, создают мощный мышечный корсет, который удерживает позвоночный столб в нужном положении и устанавливает подвижность в его суставах.

Если какое-либо упражнение вызывает болезненные ощущения или очень тяжело выполняется, то его следует пропускать и переходить к последующим.

Все задания сразу выполнять не обязательно. Можно делать несколько первых комплексов, выполнение которых займет 30–40 минут, после чего повторить спустя 5–6 часов. При выполнении каждого упражнения следует акцентировать внимание на самовытяжении.

Изучение структуры позвоночника дало возможность разработать такие упражнения, которые обеспечивают все сжатия и растяжения, необходимые для полного восстановления его функций. Результаты тщательно регистрировались и исследовались. Было установлено, что эти несложные упражнения приводят к образованию упругих хрящевидных структур между каждой парой костей.

Разработаны целые системы оздоровления позвоночника – например, по Полю Брэггу. Его методика проведения упражнений обеспечивает позвоночнику нормальное функционирование и таким образом позволяет исключить причины болезней позвоночника и внутренних органов, вызванных плохой осанкой, дряблыми мускулами, вредными привычками, физическими повреждениями.

Внимание! Прежде чем приступить к ее реализации, надо обязательно посоветоваться с врачом.

Приступая к выполнению оздоровительных упражнений, рекомендуется руководствоваться следующими правилами:

• Не напрягать резко застывшие части тела.

• Выполнять упражнения, соизмеряя нагрузки со своими физическими возможностями.

• Не стремиться выполнять упражнения с максимальной амплитудой движения.

• Рассчитывать свои силы и энтузиазм.

• Не переутомляться.

• В течение первой недели делать упражнения медленно.

• Если почувствуются боль или утомление, временно прекратить занятия.

Боль в мышцах не должна вас останавливать. Через несколько дней, в течение которых нужно продолжать тренировки, боль пройдет.

Функции позвоночника можно восстановить в любом возрасте с помощью простых упражнений, их выполнение не представляет трудностей. Эти упражнения способны оздоровить весь организм, так как, тренируя позвоночник, мы создаем условия для защиты от травм отходящих от спинного мозга нервов, которые управляют различными органами.

В течение первой недели делайте упражнения достаточно медленно, чтобы не вызвать болезненной реакции в мускулах. Обращайте особое внимание на те места, в которых появились болезненные ощущения, но ни в коем случае не прекращайте ежедневных занятий. Небольшая боль естественна для нетренированных мышц, и она исчезнет, если занятия будут продолжаться.

Основных упражнений, предложенных П. Брэггом, – пять. Они отличаются друг от друга по эффекту действия, хотя внешне сходны между собой. После каждого упражнения можно отдохнуть, но выполнять весь комплекс следует обязательно.

Упражнение 1.

Это упражнение оказывает воздействие на ту часть нервной системы, которая обслуживает голову и глазные мышцы, а также на целую сеть нервов, идущих к желудку и кишечнику. Выполняя только это одно упражнение, мы влияем на источники таких недугов, как головная боль, напряжение глаз, несварение желудка и плохое усвоение пищи.

Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину дугой. Тело опирается только на ладони и пальцы ног. Таз должен быть расположен выше головы. Голова опущена. Ноги расставлены на ширину плеч. Колени и локти выпрямлены. Опустите таз почти до пола. Помните, что руки и ноги надо держать прямо, это придает особую напряженность позвоночнику. Поднимите голову и резко откиньте ее назад. Делайте это упражнение медленно. Опустите таз как можно ниже, а затем поднимите его как можно выше, выгнув вверх спину, опустите, поднимите и опустите. Если вы делаете это упражнение правильно, то почувствуете через несколько движений облегчение, поскольку расслабится позвоночник.

Упражнение 2.

Это упражнение предназначено главным образом для стимуляции нервов, идущих к печени и почкам. Оно приносит облегчение в случае заболеваний этих органов, возникающих по причине нервных расстройств. Печень и почки, преждевременно постаревшие, в результате выполнения этого упражнения снова начнут хорошо функционировать.

Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Лягте на пол лицом вниз, поднимите таз и выгните спину. Тело опирается на ладони и пальцы ног. Руки и ноги прямые. Поверните таз как можно больше влево, опуская левый бок как можно ниже, а затем вправо. Руки и ноги не сгибайте. Движение делайте медленно и постоянно думайте о растяжении позвоночника.

Сначала упражнение покажется вам очень утомительным. Но постепенно делать его будет все легче – не потому что наращивают силу мышцы, а потому, что значительно укрепляется нервная система. Помните: это упражнение не так просто, в отличие от обычного раскачивания тела.

Упражнение 3.

В данном упражнении позвоночный столб расслаблен сверху донизу. Стимулируется каждый нервный центр. Улучшается состояние тазовой области. Накапливают силу прикрепленные к позвоночнику мышцы, наиболее важные для его поддержки в вытянутом состоянии, стимулируя рост межпозвоночных хрящей.

Исходное положение: сядьте на пол, упритесь на руки, держа их прямо, чуть отведя назад и расставив, ноги согнуты. Поднимите таз. Тело опирается на расставленные согнутые ноги и прямые руки. Это упражнение надо делать в быстром темпе. Поднимите тело до горизонтального положения позвоночника. Опуститесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнение 4-

Это упражнение придает особую силу той части позвоночника, где сосредоточены нервы, управляющие желудком. Кроме того, оно благотворно для всего позвоночника, растягивает его, приводя организм к сбалансированному состоянию.

Лягте на пол на спину, ноги вытянуты, руки в стороны. Согните колени, подтяните их к груди и обхватите руками. Оттолкните колени и бедра от груди, не отпуская рук. Одновременно поднимите голову и попытайтесь коснуться подбородком коленей. Держите в таком положении туловище 5 секунд.

Упражнение 5.

Это упражнение – одно из самых важных для растягивания позвоночника. Кроме того, оно приносит облегчение толстому кишечнику, стимулируя управляющие нервы. Исходное положение то же, что и для упражнения 1. Опуститесь на пол, лицом вниз, поднимите высоко таз, выгнув дугой спину, наклонив голову и опираясь на прямые руки и ноги.

Необходимо отметить, что выполнение упражнений строго индивидуально. Вначале надо делать каждое упражнение не более двух-трех раз. Через день количество повторений можно увеличить до пяти раз и больше. Уже вскоре вы почувствуете, что мускулы наполняются силой, а позвоночник и связки становятся более гибкими. Нормально развитые люди через несколько дней будут с легкостью выполнять каждое упражнение до 10 раз. Вначале надо регулярно выполнять всю программу ежедневно. После того как в организме появятся улучшения, можно сократить выполнение до двух раз в неделю, чтобы сохранить позвоночник гибким и расслабленным.

По словам Поля Брэгга, некоторые люди говорили, что уже через неделю они почувствовали благоприятные изменения. Однако учтите, что изменения в позвоночнике происходили в течение многих лет, и нельзя ничего исправить за одни день. Только постоянная тренировка позвоночника будет стимулировать рост хряща • и сделает позвоночник растянутым и эластичным.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Ниже дан комплекс упражнений, который позволяет тщательно прорабатывать все отделы позвоночника. Вы можете включать в ежедневную оздоровительную программу только часть упражнений для проработки слабого (шейного, грудного, поясничного) отдела позвоночника.

Проработку любого отдела позвоночника всегда следует начинать с массажа с целью согревания. Можно также использовать наложение на этот отдел позвоночника горячих салфеток.

Методы ухода за шейными позвонками

Работа с шейным отделом позвоночника позволяет нормализовать внутричерепное давление, улучшает зрение, слух, память, повышает общую работоспособность.

В дальнейшем может восстановиться вестибулярный аппарат, улучшится состояние щитовидной железы, восстановится нормальный сон, исчезнет онемение рук и в целом улучшается кровообращение в головном мозге.

Упражнение 1.

Сядьте на стул, выпрямив туловище, и надежно упритесь им в спинку стула. Позвоночный столб должен располагаться на одной прямой линии. Голова располагается под прямым углом к линии горизонта, взгляд устремлен прямо перед собой. Согласно традиционному взгляду – «глаз есть обиталище духа»; это указывает на необходимость сосредоточенного внимания. Плечи должны быть опущены и расслаблены, для того чтобы устранить напряжение в спине и затылке. Ступни ног плотно прилегают к полу, носки ног слегка разведены. Пальцы разжатых кистей расслаблены, ладони наложены одна на другую и обращены вверх.

Закройте глаза и сохраняйте в течение некоторого времени полную неподвижность, прислушиваясь к своему дыханию и сосредоточив внимание на его ритме (рис. 67–68).

Согните левую руку в локте и наложите на раскрытую ладонь левой руки правый локоть. Кулак правой руки упирается в подбородок, играя роль опоры. Толчкообразными, постепенно усиливающимися движениями надавливайте головой на кулак (действие выполняется на вдохе).

Выдохните, отводя голову назад и разжимая правый кулак. Выполните точно такое же движение, поменяв руки местами. Повторите движение 3–4 раза.

Рис. 67

Рис. 68

Рис. 69

Упражнение 2.

Исходное положение – прежнее. Наложите ладонные части рук на затылок таким образом, чтобы пальцы были сплетены друг с другом. Вдохните, поднимая голову как можно выше вверх, мысленно представляя, что кто-то схватил один из ваших волосков и подтягивает вашу голову по вертикали вверх. Выдохнув, вернитесь в исходное положение. Повторите движение 3–4 раза (рис. 69).

Упражнение 3.

Исходное положение – прежнее. Положите руки ладонями на затылок таким образом, чтобы пальцы касались основания черепа у первых шейных позвонков. Вдыхая, поворачивайте подбородок вправо и вверх до тех пор, пока не почувствуете заметного напряжения мышц левой половины шеи. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение в другую сторону. Повторите оба движения 2–5 раз подряд (рис. 70).

Упражнение 4

Исходное положение – прежнее. Наложите указательный и средний пальцы левой руки на третий шейный позвонок (т. е. на его остистый отросток) и захватите подбородок кистью правой руки. На вдохе оттягивайте подбородок небольшими толчкообразными движениями вниз и вверх. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните упражнение, поменяв руки. Повторите оба движения 2–5 раз (рис. 71,72).

Упражнение 5.

Исходное положение – прежнее. На вдохе медленно поверните голову влево. По достижении ею крайнего положения постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчкообразными движениями головы. Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем выполните такое же упражнение вправо. Повторите оба движения 3–4 раза подряд (рис. 73).

Рис. 70

Рис. 71

Рис. 72

Упражнение 6.

Исходное положение – прежнее. Отклонив на вдохе голову влево, постарайтесь (достигнув крайнего положения) продвинуть ее еще дальше с помощью рук, одну из которых накладывают на затылок, а другую – на подбородок, выполняя ими 2–3 коротких, но не сильных толчкообразных воздействия. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Затем проделайте такие же движения вправо (рис. 74). Повторите движения в обе стороны 3–4 раза подряд.

Упражнение 7.

Исходное положение – прежнее. Наклоните на вдохе голову вниз и, достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше 2–3 короткими толчками, Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите всю последовательность движений 3–4 раза подряд (рис. 75).

Упражнение 8.

Сидя с выпрямленным туловищем, подайте переднюю часть головы вперед таким образом, чтобы она напоминала «голову утки в полете». Достигнув крайнего положения, постарайтесь протолкнуть ее еще дальше 2–3 короткими движениями вперед. Повторите всю последовательность действий 3–4 раза подряд.

Рис. 73

Рис. 74

Рис. 75

Большая часть кровеносных сосудов, которые снабжают мозг, проходит по сторонам шеи, будучи прикрыты несколькими слоями мышц. Упражнения этой группы способствуют их расслаблению, а следовательно – наилучшему функционированию упомянутых сосудов.

При выполнении этого упражнения вы можете услышать легкий хруст, что свидетельствует о достижении цели: весьма желательных «подвижках» межпозвоночных хрящей. Упражнение полезно при ощущении усталости, мигренях и хронических ринитах (рис. 76).

Упражнение 9.

Исходное положение – прежнее. На вдохе медленно отклоните голову как можно дальше назад (стараясь избегать чрезмерного напряжения мышц). Задержав дыхание, широко откройте рот, как бы пытаясь проглотить целиком крупный персик. С выдохом верните голову в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд (рис. 77).

Упражнение 10.

Исходное положение – прежнее. На вдохе медленно наклоните голову как можно ниже вперед, стараясь коснуться груди. Достигнув крайнего положения, постарайтесь продвинуть ее еще дальше несколькими короткими толчкообразными движениями. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите всю последовательность движений 2–3 раза подряд (рис. 78).

Упражнение 11.

Исходное положение – прежнее. На вдохе разверните голову влево, а затем вправо. Из крайнего правого положения поверните голову снова в крайне левое положение, избегая чрезмерного напряжения мышц (движение выполняют на выдохе). Затем выполните подобное вращение головы в противоположную сторону.

Рис. 76

Рис. 77

Рис. 78

Примечание. Вращается не столько голова, сколько шея, которая в тоже время остается выпрямленной.

Выполните точно такие же вращения головы из одной стороны в другую, увеличивая амплитуду движений и их интенсивность, крепко упираясь одной рукой в подбородок (рис. 79–82).

Рис. 79

Рис. 80

Рис. 81

Рис. 82

Методы ухода за грудными позвонками

Работа с грудным отделом позвоночника улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем, способствует устранению боли при межреберной невралгии, улучшает работу органов брюшной полости, почек, поджелудочной железы и также устраняет онемение ног.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, хорошо расслабив все тело сверху донизу таким образом, чтобы позвоночник располагался на одной прямой линии. Ноги должны быть выпрямлены и немного напряжены. Ступни ног расположены параллельно на расстоянии длины ступни друг от друга. Голову держать прямо, а взгляд направлен вперед. Руки мягко свисают по сторонам тела.

Сгибая руки в локтях, мягко поднимите кисти на высоту плеч (рис. 83, 84) со вдохом, мягко, отбросьте руки назад, одновременно выставляя грудь вперед. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите 2–3 раза, согласуя эти движения с ритмом своего дыхания.

Упражнение 2.

Исходное положение – прежнее. Сгибая руки в локтях, положите левую ладонь на левое плечо, а правую – на правое. На вдохе потяните плечи вперед короткими толчкообразными движениями рук. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 2–5 раз подряд (рис. 85,86).

Упражнение 3.

Исходное положение – прежнее. Заведите руки за спину, соединив кисти ладонями и положив их на позвоночник таким образом, чтобы большие пальцы располагались параллельно грудным позвонкам. На вдохе прижмите ладони друг к другу, надавливая краями ладоней на позвонки и продвигая их вниз. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите движение 2–5 раз подряд (рис. 87).

Упражнение 4.

Исходное положение – прежнее. Заведя левую кисть за спину снизу, захватите ее правой кистью сверху, заведя ее через правое плечо. На вдохе оттягивайте правую руку назад таким образом, чтобы левая надавливала на находящиеся под ней позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Выполните такое же движение, поменяв положение рук на прямо противоположное. Повторите последовательность движений 2–3 раза подряд (рис. 88, 89).

Рис. 83

Рис. 84

Рис. 85

Рис. 86

Упражнение 5-

Исходное положение – прежнее. Сжав кисти рук в кулаки, заведите их за спину, надавливая ими на позвонки. На вдохе подайте грудь вперед, надавливая тыльной стороной кистей на позвонки и постепенно смещая кулаки вниз вдоль позвоночника таким образом, чтобы «обработать» возможно большее число позвонков. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2–3 раза подряд (рис. 90).

Рис. 87

Рис. 88

Рис. 89

Рис. 90

Методы ухода за поясничными позвонками

В результате работы с поясничным отделом позвоночника улучшается состояние мочеполовой системы, уменьшается и исчезает застой крови в органах малого таза, восстанавливается сексуальность, исчезают разнообразные боли в области поясницы.

Предостережение, При наличии грыжи в пояснично-крестцовой области позвоночника все упражнения выполняются с минимальной амплитудой и максимальной предосторожностью. Ни в коем случае не доводить выполнение упражнения до боли, а особо сложные временно исключить.

Упражнение 1.

Встаньте прямо, хорошо расслабив все тело. Позвоночник должен находиться на одной прямой линии, а ноги следует выпрямить, несколько их напрягая. Расстояние между ногами равно длине стопы. Голова также должна быть выпрямлена, а взгляд направлен прямо перед собой. Положите большие пальцы рук по обе стороны от центральной линии позвоночника (на уровне поясничного отдела).

Выполняя вдохи и напрягая мышцы живота, небольшими толчкообразными движениями отклоняйте корпус назад, одновременно сильно надавливая большими пальцами на спину.

Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз, постепенно смещая пальцы вниз таким образом, чтобы «обработать» весь поясничный отдел позвоночника (рис. 91,92).

Упражнение 2.

Исходное положение – прежнее. Положите большие пальцы обеих рук на позвоночник на уровне первого поясничного позвонка.

На вдохе медленно поверните туловище влево, одновременно с усилием надавливая большими пальцами на позвонки. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение в другую сторону. Постепенно перемещая пальцы вниз, постарайтесь «обработать» подобным образом все поясничные позвонки. Завершите упражнение массажем поясничного отдела позвоночника (рис. 93,94).

Рис. 91

Рис. 92

Рис. 93

Рис. 94

Упражнение 3.

Рис. 95

Рис. 96

Исходное положение – прежнее. Сжав кисти рук в кулаки, расположите их один над другим на уровне поясничного отдела позвоночника. На вдохе сильно вдавите кулаки в позвоночник. Медленно опускайте (сантиметр за сантиметром) кулаки вниз, стараясь как следует «промять» подобным образом весь поясничный отдел (рис. 95).

Упражнение 4-

Упражнение сходно с предыдущим, но на сей раз оба кулака располагают на позвоночнике на одном и том же уровне. После нескольких энергичных надавливаний кулаки перемещают ниже, на следующий позвонок. Закончите упражнение массажем посредством правого кулака всего крестцового отдела позвоночника. При этом левая рука надавливает на правый, обусловливая его «перекатывание» слева направо. Это упражнение следует выполнять особенно тщательно, поскольку оно хорошо противодействует усталости (рис. 96).

Рис. 97

Рис. 98

Рис. 99

Примечание. Людям, у которых состояние позвоночника не вызывает никаких опасений, достаточно выполнять ежедневно «ролик», т. е. перекатывания на спину из положения сидя, согнувшись и обхватив руками колени ног (рис. 97–99).

БОЛЬ В ПОЗВОНОЧНИКЕ И УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

О важности регулярных физических упражнений для общего здоровья знают все, однако растяжка зачастую исключается из принятого режима. Для людей, страдающих от боли в спине, упражнения на растяжку особенно важны, поскольку они способствуют уменьшению боли и даже являются профилактикой боли и травм в будущем. Существенное значение имеет соблюдение правильной техники.

Для чего необходима растяжка?

Позвоночник – это сложная конструкция, состоящая из мышц, связок, сухожилий и костей. Она обеспечивает возможность движения из стороны в сторону и вперед-назад, и помимо этого должна выдерживать вес тела. Вот почему так важно поддерживать все элементы этой системы в хорошем рабочем состоянии.

Регулярные упражнения на растяжку позволяют сохранить гибкость мышц и связок, и, кроме того, уменьшают нагрузку на суставы, улучшают кровообращение и снабжение органов питательными веществами. В их отсутствие могут появиться или усилиться тугоподвижность, ограничение диапазона движений и боль.

Помимо прочего, растяжка является важным способом подготовки мышц к интенсивной работе (например, занятиям аэробикой или спортивными играми). Поэтому для профилактики растяжения мышц и мышечной боли, а также для предотвращения травм, до и после тренировки необходимо растягиваться.

Под словом «гибкость» мы понимаем возможность суставов и мускулов двигаться практически в любом направлении – возможность, которая улучшается с помощью соответствующих упражнений на растягивание, какое только могут позволить рабочие суставы и прилегающие к ним мускулы и связки. С возрастом мы все становимся менее гибкими, и если не принимаем меры, то мускулы укорачиваются, что снижает возможности движения суставов, и мы «высыхаем», так как наши ткани обезвоживаются и сжимаются. Наша цель – это достаточная гибкость, которая позволит легко двигаться, поворачиваться, наклоняться.

До недавнего времени растягивание не очень ценилось. Регулярные простые растягивания, которые легко выполнять ежедневно, очень помогут. Нет необходимости делать перерыв в ежедневных делах: вам будет проще выполнять упражнения, не требующие специального оборудования или отдельного помещения.

Как растягиваться?

Парадоксально, но первый шаг – это расслабление, так как оно позволяет мускулам полностью растянуться. Если вы растягиваете мышцы слишком сильно или слишком быстро, расслабление исчезает, и вы достигаете эффекта, противоположного желаемому. Необходимо медленное, статичное, мягкое растягивание.

• Прежде всего разомнитесь с помощью нескольких несложных упражнений.

• Выполните упражнение для растягивания, во время выполнения его постарайтесь делать выдох.

• Растягивайте мышцы до тех пор, пока не почувствуете слабое натяжение, затем оставайтесь в этом положении в течение 10–30 секунд. Когда вы немного освоитесь, то сможете удерживать растягивание дольше. Если вы чувствуете что-то большее, чем слабое натяжение, то мягко вернитесь в исходное положение.

• Сконцентрируйтесь на том, чего хотите добиться.

• Всегда растягивайтесь медленно и мягко, следите за дыханием.

Через несколько недель практики, когда вы достигнете полного объема растягивания, немного расслабившись, вы сможете продвинуться еще дальше и почувствуете, что мускулы расслабляются еще больше. Смысл в том, чтобы растягиваться понемногу. Никогда не усиливайте растягивание, так как боль в мускулах мешает их растяжению, и их можно растянуть слишком сильно, если начать очень резко. С помощью тренировок и повторений вы найдете точку, после прохождения которой растягивание больше не приносит боли. Мускулы расслабляются, а ткани адаптируются.

Растягивание смазывает всю систему и помогает ей работать. Чтобы оно было эффективным, его необходимо доводить до точки максимального сопротивления в конце обычного круга движений. Как уже говорилось, эта точка, или уровень, с каждым разом отдаляется, и вы действительно можете видеть и чувствовать улучшение. Именно это вам и нужно – мягкое, осторожное растягивание, проводимое осмотрительно и постепенно, вызывает медленное, прочное расслабление.

Всегда используйте медленные, статичные растягивания, так как их не только проще выполнять, но они и самые полезные и безопасные. Не стремитесь выполнять резкие или энергичные растягивания, такие как касание пальцев ног, ибо они активизируют рефлекс растяжения, когда мускулы напрягаются, чтобы предотвратить его.

Выгоды от растягивания.

• Снижение риска боли в спине, болезненности мускулов, расширение круга движений.

• Снижение риска окостеневания и неподвижности.

• Увеличение возможности морального и физического расслабления.

• Повышение энергичности, так как тело становится более бодрым.

• Улучшение циркуляции крови.

• Улучшение внешнего вида, так как исправляется осанка.

• Растягивайтесь как можно чаще, делайте это каждый день разными способами. Привыкните к растягиванию, так как чем больше вы практикуетесь, тем лучше себя чувствуете.

Выполняйте простые растягивания и постарайтесь не ограничивать себя определенными упражнениями или режимом. Гораздо полезнее выполнять растягивание тогда, когда это вам удобно, но постарайтесь делать это регулярно.

Хорошая растяжка.

Чтобы извлечь из растяжки максимальную пользу, крайне важно соблюдать правильную технику. Кроме того, она необходима для предупреждения травм.

Необходимо усвоить следующие правила:

• Упражнения начинайте с шеи, а затем переходите на группы мышц ниже по порядку. Это даст возможность использовать в следующих упражнениях уже растянутые мышцы.

• Растягивайтесь медленно и осторожно, не до боли, а только до ощущения небольшого напряжения.

• Удерживайте каждую растяжку 10–20 секунд – не делайте резких движений!

• Не задерживайте дыхание. Каждый раз, перед тем как растянуться, делайте глубокий вдох, а в процессе растяжки – выдох.

• Отводите одинаковое время на растяжку каждой части тела. Обычно достаточно 3–5 подходов. С увеличением гибкости количество повторений можно увеличить.

• Чередуйте группы мышц и стороны.

• Начинайте утро с упражнений на растяжку – это замечательный способ взбодриться и улучшить гибкость перед началом дня. Если такая возможность бывает не каждый день, 2–3 раз в неделю может оказаться достаточно для повышения гибкости и уменьшения боли. Виды растяжки.

Ниже приведены примеры упражнений на растяжку, которые могут быть полезны при боли в спине. Каждое из них можно выполнять 3–5 раз или столько, сколько удобно. Не забывайте правильно дышать в процессе растяжки. Перед выполнением нового упражнения или комплекса растяжки необходимо проконсультироваться с врачом.

Растяжка шеи

1. Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.

2. Медленно наклоняйте голову, чтобы прижать подбородок к груди.

3. Медленно поворачивайте голову влево до тех пор, пока подбородок не окажется параллельным линии левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу.

4. Медленно наклоняйте голову влево, как бы пытаясь дотянуться ухом до левого плеча. Выполните это же движение по направлению к правому плечу

5. Вернитесь в исходное положение.

Вращение плечами

1. Встаньте ровно, немного согните колени, голову держите прямо.

2. Медленно и плавно вращайте плечи вперед. Выполните 10 движений, начиная с маленьких кругов и постепенно увеличивая их.

3. Повторите шаг 2, выполнив вращения назад.

4. Вернитесь в исходное положение.

Растяжка подколенного сухожилия (из положения лежа)

1. Лягте ровно на спину согните колени.

2. Обхватите одну ногу за бедро и медленно тяните ее к груди.

3. Растягивайте до появления ощущения легкого натяжения. Задержитесь в этом положении.

4. Вернитесь в исходное положение.

5. Повторите для второй ноги.

Растяжка подколенного сухожилия (из положения стоя)

1. Встаньте, положив прямую ногу на стол или стул перед собой.

2. Медленно сгибайте опорную ногу до появления ощущения легкого натяжения в задней поверхности бедра поднятой ноги. Задержитесь в этом положении.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите для второй ноги.

Скручивание поворотом бедер

1. Лягте ровно на спину, согните колени.

2. Не отрывая спины от пола, медленно наклоняйте бедра влево по направлению к полу до появления легкого чувства натяжения. Задержитесь в этом положении.

3. Вернитесь в исходное положение.

4. Повторите шаг 2, выполнив наклон бедер вправо. Задержитесь в этом положении.

5. Вернитесь в исходное положение.

Растягивание мышц спины

1. Лягте на живот.

2. Поднимитесь на локтях, растягивая спину.

3. Начинайте медленно выпрямлять локти, растягивая спину дальше, пока не почувствуете легкое натяжение. Задержитесь в этом положении.

4. Вернитесь в исходное положение.

Дополнительные советы.

Не торопитесь. Достижение гибкости, обеспечивающей полный диапазон движения, может произойти далеко не сразу особенно у тех, кто только начал заниматься растяжкой или уже некоторое время страдает от хронической боли. Но не надо сдаваться. Нужно радоваться и небольшим улучшениям гибкости. Даже если на это уйдет несколько месяцев, со временем вы увидите и почувствуете разницу.

Польза для тела и души. Упражнения на растяжку не только полезны для тела, но также могут способствовать и душевному расслаблению. Во время их выполнения не торопитесь, двигайтесь плавно и четко. Для повышения мотивации к занятиям можно представлять себе здоровый позвоночник, свободный от боли, если такой прием для вас эффективен. Другими способами поддержания мотивации являются растяжка с использованием видеокурса, растяжка под спокойную музыку или совместные занятия с другом.

Растяжка при помощи массажеров. Упражнения на растяжку возможны при том условии, что боли позволяют вам это сделать. Если боли не дают вам возможности сделать растяжку собственными силами, то здесь придут на помощь массажные кресла и ручные массажеры. Именно кресло позволит четко и безболезненно размять мышцы, а массажные кресла с функцией растяжки бедер и икр ног помогут в восстановлении нижних конечностей. Ручные массажеры помогут размять все мышцы тела, не сходя с дивана.

Внимание! Прежде чем приступить к новому упражнению или программе растяжки следует обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний к виду растяжки, которым вы собираетесь заниматься. Это особенно важно после недавно перенесенной операции на позвоночнике. Если во время растяжки возникает боль, о ней также нужно сообщить лечащему врачу. Она может быть связана с неправильным выполнением техники, травмой или иными проблемами со здоровьем.

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ БОЛЕЙ В ШЕЕ И СПИНЕ

Многие исследователи в результате своих изысканий пришли к такому выводу: единственной строго научно доказанной мерой профилактики заболеваний позвоночника следует признать физические упражнения. Однако приведенные ниже рекомендации, которые являются плодом многолетних врачебных наблюдений (а иные подсказаны самими пациентами, подметившими различные приемы и «маленькие хитрости»), также способны облегчить ваше состояние. Почему бы вам не последовать доброму совету и не прислушаться к предостережениям? Вы сами можете сделать очень многое, чтобы победить боль в спине и шее.

• Если у вас устала спина – сделайте паузу, выполните несколько несложных физических упражнений. Для этого всегда можно выкроить 10–15 минут.

• Чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины и позвоночный столб, нужно приучить себя плавно переходить из лежачего положения в вертикальное. Прежде чем встать с постели, повернитесь на бок, спокойно сядьте и лишь затем постепенно выпрямитесь.

• Если боль в спине уже возникла – крайне важно стараться временно избегать любой деятельности, связанной с продолжительным сидением, сильными наклонами, а также резкими поворотами позвоночника.

• Стремитесь регулярно и желательно чаще проверять, в каком состоянии находится ваша спина (позвоночник).

• Используйте подставку для ног, если в сидячем положении вы не достаете ими до пола.

• Очень полезен для спины (и больной, и здоровой) отдых в кресле-качалке.

• То же самое относится и к ягодичным мышцам в связи с тем, что они поддерживают в тонусе мышцы промежности.

• Обувь на высоком каблуке нередко приводит к тому, что общий центр тяжести тела смещается кпереди, а это не слишком хорошо для позвоночника.

• Избегайте длительного сидения (тем более в одной позе!) на мягкой мебели, будь то кресло, диван или стул.

• Не следует носить тяжелую Сумку на одном плече – это ведет к нагрузке на искривленный позвоночный столб. Предпочтительнее уравновесить груз или воспользоваться рюкзаком.

• Следите за состоянием брюшного пресса: именно мышцы живота поддерживают спину спереди.

• Старайтесь следить за тем, чтобы голова не была слишком долго повернута в одну сторону. В кино или театре выбирайте место в центре, а не сбоку. То же самое относится и к телевизору.

• При вынужденном длительном стоянии лучше разместить одну стопу выше другой так, чтобы нога была согнута в коленном суставе.

Немало тревог у специалистов вызывает мнение о лечебных возможностях алкоголя, особенно при болях, в том числе в позвоночнике. Дело в том, что спирт, воздействуя на центральную нервную систему, отчасти блокирует болевые импульсы в коре головного мозга. Но это происходит только на первом этапе. Особенность взаимоотношений алкоголя с организмом заключается в том, что ни одна его ткань не представляет собой барьер, который мог бы задержать прикосновение спирта, и токсическое действие охватывает весь организм, все его системы, в том числе и сосудистую. Резко ухудшается усвоение жидкости. Нарушается баланс ее введения и выведения. Отек охватывает все системы позвоночника – нервные корешки, и дисковый, и суставной аппарат, – что приводит к их естественной механической травматизации. Именно поэтому так часты обострения в состоянии похмелья, на следующий день после употребления алкоголя.

Не менее вредно для организма и курение. Попадая через легкие в кровь, токсические вещества влияют на центральную нервную систему, сердце, сосуды, нарушая их нормальное функционирование. Развивается кислородное голодание, резко ухудшается венозное кровообращение.

В наши дни очень многие люди столкнулись с вибрационной болезнью. Среди ее источников – автомобиль, и трактор в поле, и строительная техника, и многие другие механизмы. Речь идет о длительном травмирующем воздействии вибрации прежде всего на периферические сосудистые стволы, капилляры, на форсированное развитие в них склероза – жирового перерождения сосудистой стенки с ограничением ее проницаемости. Естественно, что чем хуже исходно кровоснабжался тот или иной участок, орган (а в нашем случае – сустав), тем скорее наступают в нем болезненные изменения.

Среди лиц, страдающих вибрационной болезнью, изменения в суставах позвоночного столба отмечаются в 82 % случаев. Как правило, эти изменения характеризуются выраженным уплотнением капсулы, краевыми костными разрастаниями, значительным ограничением подвижности в суставах. Вся динамика формирования этого процесса заболевания сопровождается нарушением нервного обеспечения и болью.

Правильная эксплуатация позвоночника

Люди и не подозревают, как часто они сами являются причиной своих страданий от болей в спине. Очень немногие из нас имеют хотя бы поверхностное представление о том, как правильно сидеть, вставать с постели, садиться в автомобиль, мыть пол. Мы склонны винить в своих проблемах генетику, погодные условия, простудные заболевания, обменные, травматические и возрастные изменения опорно-двигательного аппарата, но не осознаем свою неграмотность в этом вопросе.

В своей повседневной деятельности человек находится в состояниях покоя и движения (статики и динамики). Поэтому в любой неподвижной (статичной) позе, стоя, сидя или лежа, будет проявляться его индивидуальный статический стереотип (можно сказать – привычка), который может быть оптимальным и неоптимальным. При оптимальных позах мышцы и связки поддерживают опорно-двигательный аппарат в противодействии силе тяжести с минимальными энергетическими затратами; при дискомфортных положениях энергозатраты бывают чрезмерными и приводят к выраженному утомлению.

Динамическим стереотипом можно назвать индивидуальные, привычные для человека особенности выполнения любых движений. Так же как и статический, динамический стереотип может быть оптимальным и неоптимальным, в зависимости от слаженности взаимодействия мышц в том или ином движении.

Доказано, что статический и динамический стереотипы даже взрослого человека можно в значительной степени улучшить. У многих людей существенного облегчения болей и дискомфортных ощущений в спине можно добиться и без назначения лечения, если привести их бытовую и профессиональную деятельность в соответствии с изложенными ниже рекомендациями.

Вот основные принципы безопасного «обращения» со своим опорно-двигательным аппаратом:

• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;

• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;

• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;

• там, где это возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов НОГ;

• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, сочетанному производимому одновременно в двух или трех плоскостях;

• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;

• следует усвоить, что ноги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;

• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные диски;

• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;

• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.

Типичная ошибка, присущая многим из нас, – наклоны туловища с выпрямленными ногами.

Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов (изолированное сгибание в тазобедренных суставах вызывает выраженное напряжение задних мышц бедер и голеней, рис. 100), либо с помощью поясничных позвонков (изолированное сгибание в поясничном отделе позвоночника при отсутствии сгибания в тазобедренных суставах, рис. 101), либо сочетанным вовлечением данных структур (рис. 102).

Большинство людей пользуются двумя последними способами, подвергая свою поясницу огромной перегрузке, ибо законы физики утверждают: чем длиннее плечо рычага, тем больше сила, воздействующая на точку опоры. А точкой опоры в этих примерах являются нижние поясничные диски, уязвимые места которых нам теперь известны.

Первый же вариант практически безопасен, поскольку поясничные позвонки здесь выключены из движения и точкой опоры служат сами тазобедренные суставы, способные выдержать гораздо большие нагрузки, чем поясничные диски. Но подобный способ редко применяется в реальной жизни, так как сложен в исполнении, ибо для сохранения равновесия в связи со смещением центра тяжести за пределы площади опоры стоп требуются хорошая тренированность ягодичных и задних бедренных мышц.

Рис. 100

Рис. 101

Рис. 102

Однако его можно с большой пользой модифицировать, если согнуть коленные суставы для уменьшения длины рычага ног. Вторым плюсом будет снижение нагрузки на задние мышцы ягодиц и бедер, поскольку сместившийся назад таз выступит противовесом остальному туловищу и центр тяжести вернется в нормальное положение (в площади опоры стоп).

Для правильного выполнения данного движения, сгибая колени, не надо смещать их вперед; источником движения является таз, увлекающий при своем движении назад прямой позвоночник. Этим приемом вполне можно заменить неглубокие, но отнюдь не безопасные наклоны вперед, столь распространенные в повседневной жизни. Рассмотренный вариант относится к условной группе маятникообразных движений. Первая фаза – смещение маятника-таза, вторая – отмашка маятника.

Для выхода из такого приседа меняют направление движения таза на противоположное (отмашка маятника), что позволит легко вытолкнуть прямой позвоночник в вертикальное положение (рис. 103–105).

Рис. 103. Начало обратного движения таза-маятника синхронно с отрывом предмета от стула

Рис. 104. Отмашка таза-маятника в процессе перемещения предмета

Рис. 105. Возвращение таза-маятника в исходное положение

Для ускорения некоторых бытовых занятий (например, мытья пола) разработан еще один маятникообразный вид гармоничных движений, заимствованный из спортивных танцев. В исходном положении ноги расположены на прямой вдоль оси движения и слегка согнуты в коленях. Не разгибая коленей, переносят вес с пяток на носки и обратно, стараясь, чтобы позвоночник и газ оставались неподвижными относительно друг друга (рис 106–110).

Немного о наклонах. Чаще приседайте, а не наклоняйтесь. Если понаблюдать за играющими детьми, можно заметить, что они значительно чаще взрослых используют ноги, нежели позвоночник. Они не ленятся по любому поводу присесть на корточках, непроизвольно снижая нагрузку на позвоночник. Почему-то взрослые забывают о целесообразности адекватной нагрузки на суставы ног и предпочитают нагружать только позвоночник.

Напомним, что сейчас разработано много разных орудий и приспособлений, чтобы помочь людям с больной спиной выполнять работу в офисе, дома и в других местах. Они продаются в специальных магазинах, и их можно заказать по каталогу предметов домашнего обихода. Кое-что, возможно, вы могли бы и сами приспособить для своих нужд.

Рис. 106. Исходное положение

Рис. 107. Смещение опоры на носки

Рис. 108. Перенос опоры на пятки

Рис. 109. Использование маятникообразной танцевальной техники при мытье пола с помощью швабры (смещение опоры на носки)

Рис. 110. Перенос опоры на пятки

Работа в саду и огороде. Существуют грабли и лопаты с длинными изогнутыми рукоятками, позволяющие работать, не сгибая спину. Вы можете купить легкую лопату для уборки снега, изготовленную не из металла, а из пластмассы.

Работа по дому. Есть смысл выполнять многие домашние работы, не нагибаясь, а становясь на колени. В этом вам поможет пара мягких и толстых наколенников (резиновых или поролоновых), продающихся в спортивных и хозяйственных магазинах. Вы можете сделать их сами из простеганной в несколько слоев ткани.

Работа в офисе. Наклонная поверхность стола поможет вам работать сидя или стоя, сохраняя осанку, и вам не потребуется больше наклоняться во время чтения или письма. Специальные подставки для книг или бумаг можно установить так, чтобы текст, на который вы смотрите, находился на такой высоте, какая вам удобна.

Как правильно спать

Треть нашей жизни мы проводим во сне, и если матрац на постели плохого качества, позвоночнику грозят большие неприятности. Если говорить о полном отдыхе и расслаблении, то установлено, что позвоночник должен быть ровным в постели, будь то ночной сон или просто небольшой отдых.

Матрацы как предметы, имеющие непосредственное отношение к нашим спинам, бывают самыми разными: одни в самом деле очень хороши, другие категорически не годятся. Вы не получите объективной информации при покупке матраца, если даже на этикетке будет стоять «способствует сохранению осанки», «лечебный» или «ортопедический». Между тем есть широко распространенное простое правило, которое поможет вам сделать выбор: чем матрац жестче, тем лучше.

Около 15 лет назад проводилось испытание четырех разных видов матрацев на добровольцах, готовых испробовать их действие на собственной больной спине. Абсолютное большинство голосов получил жесткий волосяной матрац: проспав на нем две недели, «испытатели» отмечали заметное облегчение своих страданий. Второе место заняли… водяные матрацы.

Однако вопреки широко распространенному убеждению о пользе сна на жесткой постели, бытующего среди многих специалистов, некоторые современные ученые придерживаются другого мнения в данном вопросе. Они считают, что истоки подобного заблуждения берут начало от травматологов и ортопедов, рекомендующих жесткую постель больным с переломами позвоночника и детям, страдающим деформациями позвоночника.

Их недоверие к жестким матрацам объясняется тем, что позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.

Недостатки жесткой постели в положении на спине наиболее часто ощущают пациенты с сутулой спиной (рис 111) и с увеличенным поясничным изгибом (рис. 112). При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры.

Для пациентов с широкими плечами, а также с широким тазом на фоне узкой талии жесткая постель крайне неудобна в положении на боку. На мягкой постели в положении на боку позвоночник остается ровным. Во всех приведенных примерах позвоночник, тазовый и плечевой пояс контактируют с жестким ложем участками весьма ограниченной площади, что сопряжено с ощущением явного дискомфорта.

Для большинства людей удобен сплошной и ровный полумягкий или мягкий матрац, что приблизительно эквивалентно мягкому поролону толщиной 5–7 см и 8–10 см соответственно.

Подбор степени мягкости матраца зависит от конституционального типа строения человека, гибкости сочленений позвоночника и суставов конечностей, плечевого и тазового поясов, а также выраженности физиологических и патологических изгибов позвоночника.

Рис. 111. При наличии сутулой спины человек чувствует неудобство в шейном отделе позвоночника из-за интенсивного запрокидывания головы и переразгибания шеи

Рис. 112. При увеличении поясничного изгиба дискомфорт возникает в пояснице и крестце, так как таз не может погрузиться в жесткое ложе и поясничные позвонки лишаются опоры

Для астеника, обычно имеющего узкие плечи и таз, вполне достаточна толщина матраца 5–6 см, нормостенику удобнее будет находиться на матраце толщиной 7–8 см, ну а гиперстенику, как обладателю широких плеч (чаще у мужчин) или широкого таза (чаще у женщин), подойдет толщина 9–10 см.

Пациента со сколиозом необходимо научить располагаться на «правильном» боку. На стороне сколиоза угол искривления будет увеличиваться, а на противоположной стороне – уменьшаться.

Большое значение имеет и выбор позиции во время сна. Положения на спине, на правом или левом боку являются оптимальными, но позиция на животе отвергается из-за следующих неблагоприятных моментов. Во-первых, увеличивается поясничный изгиб, что вызывает напряжение и боли в пояснице. Во-вторых, формируются функциональные блокады, приводящие к ограничению подвижности на уровне шейно-грудного перехода. В-третьих, неблагоприятное положение шейного отдела позвоночника в позиции скручивания и разгибания может привести к нарушению кровотока в позвоночных артериях, питающих мозжечок, ствол и задние отделы полушарий головного мозга.

Весьма распространено мнение, что полезно спать без подушки. Но специалисты считают, что подушка взрослому человеку необходима в положении как на спине, так и на боку.

Рассмотрим положение на спине без подушки. Человек с нормальными изгибами позвоночника еще как-то сможет выдержать тот дискомфорт и напряжение в остающейся без поддержки шее, которые создаются при опоре на матрац затылка и грудных позвонков. Но при сутулости в грудном отделе позвоночника он будет вынужден запрокидывать назад голову, чтобы опереться на затылок. Такое положение головы, помимо ухудшения артериального кровотока в позвоночных артериях, приведет к затруднению венозного оттока из полости черепа, отеку носоглотки и мягкого неба с затруднением носового дыхания и храпу с вторичным кислородным голоданием мозга.

Плоские и жесткие подушки не дают никаких преимуществ вопреки распространенному мнению о пользе сна на них. Затылок не в состоянии погрузиться в жесткую подушку, вследствие чего шея остается без должной опоры и излишне напрягается.

Слишком высокая подушка также не даст шее отдыха и расслабления, поскольку нормальный шейный изгиб – лордоз – будет превращен в ненормальный на данном уровне кифоз. К тому же на таких подушках высока вероятность переднего смещения верхних шейных позвонков, что может ухудшить кровоток в позвоночных артериях.

Отсюда следует вывод, что подушка должна быть средней высоты, но очень мягкой, чтобы затылок мог провалиться в ее центре, а находящийся под шейным отделом позвоночника край подушки можно было бы сформировать в виде валика для поддержания нормальной конфигурации шейного изгиба.

Важнейшее качество подушки – ее достаточная мягкость – очень пригодится и в положении на боку, поскольку подобную подушку можно оптимально сформировать по высоте так, чтобы шейный отдел позвоночника не искривлялся и составлял перпендикуляр относительно плечевого пояса.

Воздерживайтесь от снотворных препаратов. Если сон у человека здоровый, то во время него он часто переворачивается, тело само норовит выбрать наиболее удобное положение. Снотворные средства понижают способность организма выбирать нужную позу. Мало того, приняв их, вы – переворачиваетесь гораздо меньше. И в результате можете проспать в неудобной позе достаточно долгое время, после чего, проснувшись, тут же почувствуете боль в шее. То же самое происходит, если человек пьян или слишком переутомлен.

Как правильно вставать с постели

Как подчеркивают современные исследователи, уже утром, вставая с кровати, неловким движением можно легко спровоцировать боль в спине. Таких рискованных вариантов подъема с постели довольно много, а правильных всего два. Вначале укажем типичные ошибочные варианты:

1. При подъеме из положения на спине происходит перегрузка шейного и поясничного отделов позвоночника, повышается внутрибрюшное, а следовательно, артериальное и венозное давление. В начале подъема со спины напрягаются передние мышцы шеи, что ухудшает венозный отток из головы, повышает внутричерепное давление, смещает шейные позвонки. На промежуточном этапе подъема со спины напрягается брюшной пресс, одновременно повышая и артериальное, и венозное давление с вероятностью сдвига поясничных позвонков. Поэтому возможно ухудшение самочувствия улиц, страдающих гипертонической болезнью, тромбофлебитом, пороками сердца, атеросклерозом, недостаточностью мозгового кровообращения.

2. При подъеме из положения на животе вероятна перегрузка поясничных сегментов, если чрезмерно прогнуть поясницу.

3. При вставании из положения на спине путем сбрасывания ног с кровати высока вероятность смещения в крестцово-подвздошном суставе, что является частой причиной пояснично-крестцовых болей, порой отдающих в ногу.

Исходя из этих данных, разработаны оптимальные способы подъема с постели:

\. Правильный вариант подъема с постели из положения на спине. Следует поочередно согнуть в коленях ноги, поскольку одновременное их сгибание может вызвать резкое сокращение внутренних поясничных мышц с увеличением поясничного изгиба. Затем поворачиваются на бок, отталкиваясь ступнями и лопатками и придерживая голову рукой снизу. При этом, во избежание при повороте небезопасного скручивания в позвоночнике, следует удерживать таз и плечевой пояс в одной плоскости. Далее, свешивая ноги с кровати, садятся на нее, помогая себе, отталкиваясь руками.

В обычных случаях вставать с постели можно с любого бока, однако при наличии у человека бокового искривления позвоночника выбор конкретной стороны очень важен. Например, при левостороннем поясничном сколиозе подъем с постели с левого бока каждый раз будет увеличивать имеющееся искривление, что со временем может способствовать прогрессированию сколиоза. Напротив, ежедневный подъем с правого бока будет способствовать кратковременному уменьшению дуги сколиоза, что в совокупности с другими лечебными методика замедляет прогрессирование заболевания и стабилизирует угол искривления.

2. Правильный вариант подъема с постели из положения на животе. Вначале поднимаются на четвереньки так, чтобы все отделы позвоночника находились в горизонтальной плоскости без прогиба в пояснице. Перед тем как встать с постели, смещают таз к ее краю и свешивают ступни. Затем одновременно, начиная приближать ягодицы к пяткам, опускают крайнюю ногу на пол, стараясь не выпрямлять ее в колене. Далее, отталкиваясь руками от кровати, опускают и другую ногу, также согнутую в колене, становясь обеими ступнями на пол. В завершение переносят вес на ступни и встают, выпрямляя ноги в коленях.

Тем, кто по каким-либо причинам спит на полу, после достижения положения на четвереньках следует сесть на пятки, а затем встать на колени. Далее, выставив согнутую в колене ногу вперед, надо встать с упором в нее руками.

Как правильно умываться и одеваться

Придавая большое значение правильному динамическому стереотипу, говоря об утреннем туалете, современные исследователи констатируют, что нередко приступ поясничных болей начинается после пребывания в согнутом положении над ванной или раковиной во время чистки зубов и умывания. Наклон над раковиной уводит проекцию центра тяжести тела за пределы площади опоры стоп, что резко увеличивает нагрузку на поясничные диски.

Проблем можно избежать, если снять часть нагрузки с поясницы при помощи нехитрых способов – например, используя подставку под одну ногу или упираясь обоими слегка согнутыми коленями в бортик ванны.

Чтобы не разрушать позвоночник, одеваться тоже надо уметь правильно. Например, при надевании брюк, колготок, носков в положении стоя необходимо согнуть ногу в тазобедренном суставе. Однако недостаточную амплитуду такого движения многие люди предпочитают компенсировать дополнительным сгибанием поясничного отдела позвоночника, что может перегрузить поясничные диски. Безопасность для поясничных сегментов существенно возрастет, если прижать их к шкафу, к стене либо к спинке кресла.

Согласно правилам здорового динамического стереотипа при болях и ограничении подвижности в плечевом суставе рубашку, джемпер, пиджак, куртку и т. д. следует надевать, начиная с пораженной стороны, чтобы дополнительно не травмировать капсулу сустава.

Неправильно надевая обувь, мы подвергаем позвоночник опасным нагрузкам, вследствие чрезмерного сгибания поясничного отдела и разгибания шейного. Помимо вреда для поясницы и шеи такая поза может резко повысить артериальное давление, особенно у гипертоников. Полную безопасность позвонкам обеспечит устойчивая подставка под ногу. В данном положении основная нагрузка приходится на суставы ног, а позвоночник располагается оптимально. Если обувь не нужно зашнуровывать, следует воспользоваться длинной ложкой. Вертикальная опора (стена, шкаф) выручит вас во многих ситуациях. С наибольшим комфортом можно обуться, сидя на стуле.

Особое внимание следует обратить на предлагаемую учеными позицию коленопреклонения, которая способна защитить спину во многих бытовых ситуациях.

Как правильно сидеть и вставать

Как уже говорилось, большинство людей не умеют правильно садиться. Рассмотрим, что происходит, когда человек медленно садится. Собираясь сесть, мы автоматически оцениваем высоту сидения и пристраиваем на него таз. При этом, как правило, стараемся избежать соприкосновения с другими людьми и предметами.

Рис. 113. Корпус должен опускаться вниз вертикально

Во время этой процедуры голова обычно откидывается назад, шея сжимается, пятки разводятся в стороны, пальцы ног повернуты внутрь. Коленные чашечки медленно движутся вниз и вперед, тело постепенно опускается. Именно в этот момент большинство людей откидывает голову назад, выпячивает нижнюю часть грудной клетки вперед, выдвигает таз назад.

В действительности же корпус должен опускаться вниз вертикально (рис. 113, б). Нельзя выдвигать таз назад, а нижнюю часть грудной клетки – вперед (рис. 113, а).

Опустившись на сиденье, человек обычно немного ерзает по нему, поправляя одежду. При этом корпус оседает, в то время как голова и шея удерживаются в позиции, позволяющей читать, писать или разговаривать. Часто руки и плечи используются в качестве подпорок для ссутулившегося корпуса. При еде лицо направлено вниз к тарелке.

Смотря телевизор, человек обычно впадает почти в гипнотическое состояние и оседает особенно глубоко (рис. 114).

Никогда нельзя нарушать уравновешенное положение головы. Многим людям вначале очень трудно сохранять в положении сидя уравновешенную прямую осанку. Они или сутулятся, или садятся преувеличенно прямо – с прогнутой спиной и выпяченной грудью, когда вес тела приходится на бедра, а не на седалищные бугры, расположенные на заднем краю таза. В действительности правильная, уравновешенная, спокойная осанка очень удобна, когда становится привычной; люди чувствуют себя очень комфортно.

Не стоит при еде прогибать спину вперед; ее следует, скорее, выравнивать и наклонять корпус вперед (к тарелке) от тазобедренных суставов, чтобы таз двигался вместе со спиной. Благодаря этому спина не сутулится и туловище не оседает (рис. 115).

Рис. 114. Шесть характерных поз для отдыха, однако не все они способствуют расслаблению тела. Положение спины в позе на корточках (а) и в позе портного (в) гораздо предпочтительнее, чем изображенное на рис г и е. Ноги лучше не перекрещивать. Собираясь отдохнуть, выбирайте позы а, в, д

Чтобы не вызывать излишнего напряжения мышц, не закидывайте в положении сидя ногу на ногу. Если допускают обстоятельства, разведите колени – это поможет вам расслабить мышцы, избежать болей в пояснице. Особенно важно это для тех, кто почти весь день проводит за письменным столом. После того как вы сели, переместите таз к спинке стула: так следует сидеть в кино, в автобусе, поезде, за столом, перед телевизором – при условии, что имеется достаточно места для ног.

Рис. 115. Главное – не нарушать уравновешенное положение головы. Нельзя сутулиться в положении сидя (а), но и не следует выгибать спину и выпячивать грудь (б). Правильное положение – голова на одной линии с тазом, колени разведены. Эта поза очень удобна (в)

Найдите себе удобный стул или кресло. Разные стулья предназначены для разных занятий, и лучший стул для работы за компьютером может быть совершенно непригодным, скажем, для письма. Выберите себе такой стул, который удобен для того рода деятельности, которому вы посвящаете большую часть времени.

Если вы выбираете стул самостоятельно, проверьте высоту сиденья, его глубину и ширину, наклон и мягкость подушки, высоту спинки и ее форму, угол между сиденьем и спинкой, высоту и расстояние между подлокотниками. Желательно, чтобы все это вы могли регулировать сами по собственному усмотрению.

Для того чтобы сохранить позвоночник избегайте слишком мягкой мебели – она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.

К мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования:

• высота стула, кресла должна соответствовать длине голени – надо, чтобы нога упиралась в пол. Для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку;

• нижняя часть спины должна иметь опору;

• сиденье должно быть на такой высоте, чтобы колени были чуть выше бедер, а подошвы ног твердо и уверенно стояли на полу. Если ступни упираются в пол – это не только помогает разгрузить поясницу, но и не даст вам постоянно крутиться вокруг своей оси, чтобы дотянуться до какой-либо важной бумаги в офисе, не вставая с кресла. Лучше привстаньте, возьмите то, что вам нужно, и сядьте обратно: частое вращение может отрицательно сказаться на пояснице.

• максимальная глубина сиденья составляет приблизительно 2/з длины бедер;

• под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать;

• если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15–20 минут немного размяться, поменять положение ног;

• следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула;

• сидите прямо, слегка наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела;

• если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр), поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища не надо было наклонять вперед.

Старайтесь не сидеть долго в одной и той же позе. Если сидеть весь день за письменным столом или смотреть на монитор компьютера, то шея будет подвергаться большим нагрузкам. Рекомендуется время от времени менять позу, а также вставать и делать перерыв каждые 30 минут.

Периодически меняйте позу перед экраном телевизора, вставайте, чтобы размяться. Откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Если вам приходится подолгу сидеть, старайтесь держать шею в нейтральном положении. Не наклоняйте голову вперед, не откидывайте голову назад. Кроме того, стул должен стоять так, чтобы бедра и колени находились под углом 90° друг к другу.

К сожалению, большинство учреждений, включая детские сады, школы, аудитории вузов, пока еще располагают весьма неудобной мебелью. Иногда приходится сталкиваться с мнением некомпетентных лиц, заявляющих, что удобство мебели не имеет никакого значения, главное – приучить себя сидеть прямо, хотя бы и на табурете. А то, что он жесткий, даже хорошо, поскольку снижается риск заболеть геморроем. Однако когда пациент озабочен поддержанием осанки в течение нескольких часов, неизбежно развивается утомление околопозвоночных мышц, поэтому мозг отвлекается от профессиональной деятельности и производительность труда снижается. Да и с геморроем борьба скорее всего будет безуспешной. А вот боль в копчике может со временем появиться, поскольку жесткое сиденье приведет к рефлекторному перенапряжению мышц тазового дна с возможной деформацией копчика.

На примере оптимального офисного кресла ученые показывают его достоинства, способные существенно облегчить труд сотрудников, вынужденных часами находиться в положении сидя по роду профессии. Спинка подобного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона. Оптимальный наклон составляет 100° с отклонением до 5° в ту или другую сторону. Регулятор высоты сиденья позволяет выбрать правильное соотношение кресла и стола в зависимости от высоты последнего. В этом случае ступни должны устойчиво стоять на полу, а локти удобно лежать на столе, без ощущения напряжения мышц плечевого пояса.

Для лиц, проводящих много времени за компьютером, наличие у кресла оптимальных по высоте подлокотников позволит «разгрузить» плечевой пояс и шейный отдел позвоночника. Как уже говорилось, сиденье должно быть полумягким, во избежание травматизации седалищного нерва седалищным бугром тазовой кости, а также смещения копчика, что приводит к хроническому напряжению мышц тазового дна и болям в крестцово-копчиковой области.

Плоское сиденье стула надо выбирать короче бедра, чтобы край стула не давил на артерии под коленями. Высота от сиденья до пола – такая же, как расстояние от бедра до пола. Если ступни не будут доставать до пола, это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать подобных нежелательных последствий.

Немаловажно и размещение предметов на рабочем столе. Так, монитор компьютера следует поставить прямо перед собой, на оптимальной для себя высоте, на уровне глаз. Это позволит избежать скручивания шейного отдела позвоночника, что неизбежно при расположении монитора сбоку. Неправильное размещение монитора по высоте приводит к быстрому утомлению шеи из-за ее чрезмерного сгибания при низком расположении экрана или разгибания при его высоком положении.

Телефоном тоже надо уметь пользоваться. Часто, держа телефонную трубку у уха, человек наклоняет голову и напрягает тем самым шейные мышцы. Желательно избегать вредной привычки фиксировать телефонную трубку между ухом и плечом, чтобы освободить руки. Не советуем говорить по телефону слишком долго. Но если приходится, используйте микрофон или наушники и старайтесь чаще менять ухо. Телефон необходимо расположить поблизости от себя, чтобы не тянуться к нему через весь стол.

Если ваша работа связана с приемом посетителей, постарайтесь поставить стул клиента напротив своего. Часто бывает затруднительным воссоздать идеальную ситуацию в связи с ограниченностью пространства в кабинете, что вынуждает сотрудников и клиентов принимать неудобные и вредные позы. Во избежание неблагоприятных положений для позвоночника следует расположить стулья напротив друг друга.

Когда вы сидите, основание позвоночника должно находиться на задней части жесткого и прямого сиденья, спина плотно прилегать к спинке стула, форма которой должна соответствовать изгибам позвоночника. Живот твердый, не расслаблен, плечи прямые, голова высоко поднята. Другими словами, «сидите прямо».

Не кладите ногу на ногу! Это вызывает боль в нижней части позвоночника и может привести к заболеваниям половых органов.

Не опускайтесь со всего маха на стул! Таким образом вы каждый раз наносите резкий удар по позвонкам, отчего постепенно стираются хрящевые пластинки и диски. Садясь на стул, опускайте тело легко и мягко, голова направлена вперед и вверх, шея расслаблена, позвоночник вытянут. Вес тела приходится только на ступни, лодыжки и бедра – эти мощные упругие рычаги должны мягко опускать тело на стул.

Помните, что чрезмерное подгибание ног под сиденье стула, табурета неблагоприятно для ног, кровотока в них. Длительные наклоны туловища, головы затрудняют работу органов дыхания, сердца, кровообращения, головного мозга. Когда человек выполняет тонкую работу руками, пишет, рисует, его локти должны находиться на столе.

Вам следует учесть, что самое большое напряжение межпозвоночные диски испытывают, когда человек сидит на слишком мягком стуле. Давление на диск в положении сидя вдвое больше, чем в положении стоя, и это давление может повредить диски, если нет хорошей поддерживающей мускулатуры. Поэтому при сидячем образе жизни обзаведитесь сиденьем, которое помогало бы сохранять правильную осанку, и не забывайте время от времени подниматься со стула (правильно), чтобы проделать упражнения, растягивающие позвоночник и усиливающие мышцы.

Подробнее остановимся на особенностях правильного подъема со стула, кресла и прочих предметов мебели, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками «привыкают» к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы «застоявшиеся» структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале нужно передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Поставив ступни устойчиво на ширину плеч, наклоняют туловище вперед приблизительно до угла 60° по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу

Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища.

При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите свой позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.

Представленный способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если ваше кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.

При отсутствии подлокотников возможен подъем с исходным упором ладонями в собственные колени с перемещением кистей рук поочередно вверх по бедрам для помощи выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.

Для застенчивых людей, не желающих обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме со стула, предлагаем еще один способ. В отличие от предшествующих методов, он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. Его ценность в том, что не нужно широко расставлять ступни, достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры, задающей толчковую силу вдоль оси предварительно наклоненного без сгибания в поясничном и грудном отделах тела. Этот способ позволяет при минимальных усилиях моментально оказаться в вертикальном положении.

Для сохранения здоровья спины и шеи можно использовать специальные приспособления. Вот примерный список некоторых наиболее часто используемых приспособлений такого рода:

• Удобная переносная опора, дополняющая собой спинку стула или дивана, на котором вы сидите. Она бывает двух видов:

1. Дополнительные накладные «спинки», повторяющие контуры нижней части спины. Они могут быть изготовлены из разных материалов; некоторые из них надувные, чтобы можно было брать их в дорогу. С такой «спинкой» всегда удобно сидеть, не испытывая при этом усталости и сохраняя хорошую осанку.

2. Поясничные валики, изготовляемые из легких пористых материалов. Иные из них скорее напоминают по форме подушку. Все разновидности валиков служат для одной и той же цели: их подкладывают под поясницу во время сидения на стуле.

• Опоры для шеи и головы. В магазинах или в каталогах с предметами домашнего обихода можно встретить такие «чудо-подушки», созданные для охраны шейных позвонков. Иные из них закрепляются вокруг шеи, чтобы голова не «отваливалась» во время сна, когда вам хочется вздремнуть в автомобиле или в самолете.

Как правильно ходить

Если у вас сильный, вытянутый позвоночник и вы ходите прямо, то все сотрясения при ходьбе сглаживаются хрящевыми пластинками и дисками, которые выполняют роль амортизатора и защищают спинной и головной мозг от повреждения. Голову и грудную клетку держите высоко, позвоночник выпрямлен. Не опирайтесь на перила, а поднимайте себя со ступеньки на ступеньку только с помощью ног. Нужно ходить так, будто ноги начинаются в середине вашего туловища, приводя в движение мышцы спины, живота, бедер. При этом руки ритмично должны двигать от самого плеча, подбородок поднят высоко.

Природа сделала ходьбу идеальным упражнением, которое омолаживает весь организм.

Приобретайте удобную обувь. Учитывайте, что высокий каблук калечит стопу и межпозвоночные диски. При ходьбе следует стремиться носить обувь с эластичной подошвой и мягким устойчивым каблуком. Рабочая обувь – это, как правило, кожаные туфли с широким носком, жесткой пяткой и мягкой подошвой, каблуком, но не более 2–3 см, ортопедической стелькой – супинатором. Не работайте в тапочках. Они не физиологичны и не защищают стопу и позвоночник от травм. Помните, что кроссовки предназначены лишь для кратковременного ношения. При длительном пребывании в них нога перегревается, расслабляются мышцы стопы и, как следствие, развиваются плоскостопие, молоткообразный палец, большой палец ноги заворачивается внутрь, что вызывает не только косметические дефекты, но и боли.

Имейте две пары обуви и меняйте ее в течение дня – поменяется работающая группа мышц и ногам станет легче.

Женщинам не рекомендуется ходить в туфлях на высоком каблуке, так как при этом поясница выгибается вперед и возрастает нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

В течение дня хотя бы на 15 минут принимайте горизонтальное положение с приподнятыми ногами, расслабьтесь, обращая особое внимание на мышцы лица, шеи, спины.

Следует знать, что холод приводит к напряжению мышц. А потому, выходя на прогулку или по делам в скверную погоду проследите за тем, чтобы шея и поясница были в тепле. Наденьте свитер с высоким воротом, обмотайте шею шарфом, используйте шерстяные согревающие пояса.

Стабильности поясницы может помочь ношение специального корсета или широкого кожаного пояса штангиста. Если не можете их приобрести, сделайте сами. Для самой простой конструкции достаточно иметь два обычных поясных ремня и лоскут линолеума размерами на 10 см меньше окружности талии и бедер и шириной 30–40 см. Края-углы лоскута линолеума нужно округлить и сделать на нем 16 вертикальных разрезов, через которые продеть ремни и затянуть на пояснице. Корсет необходимо надевать во всех случаях, когда предстоит физическая работа или есть опасность поскользнуться. Те, кто по профессии связан с частыми наклонами вперед и подъемом тяжестей, должны практически постоянно носить корсет или пояс. Его также надо надевать и при любом признаке возникновения болей.

Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях

Повседневный труд станет намного легче и вы будете чувствовать меньшую усталость, если начнете придерживаться основных принципов безопасного обращения с опорно-двигательным аппаратом.

Главное правило, которое нужно помнить: опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой выступает межпозвоночный диск. Для этого:

• необходимо научиться согласовывать движения суставов ног и позвоночника для равномерного распределения нагрузок;

• надо стремиться к плавности и непрерывности каждого движения с возможностью комфортной его остановки в любой точке траектории;

• при освоении двигательного навыка вначале происходит его отработка в медленном темпе с постепенным увеличением скорости, но не в ущерб плавности и непрерывности;

• там, где возможно, следует двигаться без активного участия позвоночника, используя возможности суставов ног;

• если же без участия позвоночника не обойтись, стоит предпочесть однонаправленное движение, совершаемое в одной плоскости, сочетанному, производимому одновременно в двух или трех плоскостях;

• необходимо избегать сгибательных наклонов в пояснице, заменяя их приседаниями;

• следует усвоить, что ноги и таз являются для позвоночника фундаментом и источником движения как при поступательных, так и при возвратных движениях;

• как в процессе движения, так и в статических позах надо стремиться сохранять проекцию центра тяжести тела в площади опоры стоп для уменьшения нагрузок на поясничные ДИСКИ;

• важно научиться использовать таз как противовес для туловища при наклонах, что позволит сохранять проекцию центра тяжести в площади опоры стоп и уменьшить амплитуду сгибания;

• надо стремиться к оптимальному положению позвоночника в статических позах, избегая появления сколиозов и изменений физиологических изгибов.

Хочется напомнить о вреде наклонов в пояснице. Причем опасно не столько сгибательное движение в поясничном отделе позвоночника, сколько последующее разгибание, при котором наиболее уязвимой структурой оказывается межпозвоночный диск. При сгибании передняя часть диска сжимается, уменьшаясь по высоте, давление внутри нее повышается, что вызывает смещение назад подвижного пульпозного ядра.

Сам процесс сгибания позвоночника в сочетании с увеличением высоты задней части диска производит растяжение задней продольной связки, прочно скрепленной с телами позвонков и дисками. Важнейшая функция этой связки – защита межпозвоночных дисков от выпячиваний и грыж. Несмотря на прочность задней продольной связки, в ней имеются относительно слабые «окна» в заднецентральной и заднебоковой областях. В момент сгибания в пояснице сокращаются мышцы брюшного пресса и растягиваются околопозвоночные мышцы на спине. Эта гармоничная уравновешенная конструкция резко изменяется в момент выхода из согнутого положения, то есть в момент выпрямления. Скорость сокращения мышц-разгибателей спины в несколько раз превышает скорость восстановления своей нормальной длины, растянутой при сгибании задней продольной связки, что увеличивает уязвимость ее слабых мест, на фоне резкого повышения давления в задней части диска из-за его сжатия в момент разгибания. Поэтому растянутые «окна» задней продольной связки не всегда в состоянии сдержать выпячивание диска, что может привести к формированию грыжи.

Типичная ошибка, присущая многим из нас, наклоны туловища с выпрямленными ногами. Туловище и выпрямленные ноги – это крупные рычаги, движение между которыми возможно обеспечить либо посредством тазобедренных суставов, либо с помощью поясничных позвонков, либо сочетанным вовлечением данных структур.

Необходимо отметить, что большинство людей пользуются двумя последними способами, подвергая свою поясницу чудовищной перегрузке, ибо законы физики утверждают: чем длиннее плечо рычага, тем больше сила, воздействующая на точку опоры. А точкой опоры в этих примерах являются нижние поясничные диски, уязвимые места которых вам теперь известны.

Только невежественный человек может не понимать, что первый вариант практически безопасен, поскольку поясничные позвонки здесь выключены из движения и точкой опоры служат сами тазобедренные суставы, способные выдержать большие нагрузки, чем поясничные диски.

К сожалению, подобный способ редко применяется в реальной жизни, так как сложен в исполнении (ведь для сохранения равновесия в связи со смещением центра тяжести за пределы площади опоры стоп требуется хорошая тренированность ягодичных и задних бедренных мышц). Однако его можно с большой пользой модифицировать, если согнуть коленные суставы для уменьшения длины рычага ног. Вторым плюсом будет снижение нагрузки на задние мышцы ягодиц и бедер, поскольку сместившийся назад таз выступит противовесом остальному туловищу и центр тяжести вернется в нормальное положение (в площади опоры стоп).

Для правильного выполнения данного движения, сгибая колени, не надо смещать их вперед; источником движения является таз, увлекающий при своем движении назад прямой позвоночник. Этим приемом вполне можно заменить неглубокие, но отнюдь небезопасные наклоны вперед, столь распространенные в повседневной жизни. Рассмотренный вариант современные вертебрологи относят к условно определяемой группе маятикообразных движений. Первая фаза – смещение маятника-таза, вторая – отмашка маятника. Для выхода из такого приседа меняют направление движения таза на противоположное (отмашка маятника), что позволит легко вытолкнуть прямой позвоночник в вертикальное положение.

Развивая возможности предыдущего упражнения, расскажем об оригинальном и безопасном способе движения для отдельных бытовых ситуаций с условным названием «реверанс». В его основе также лежат маятникообразные качания таза вперед-назад, но ступни расположены не параллельно, а вдоль, как при ходьбе. Источником движения является таз, который, отклоняясь назад и вниз, заставляет коленные и тазобедренные суставы слегка согнуться. Туловище и в этом случае наклоняется вперед, без сгибания в грудном и поясничном отделах, что позволяет сохранить в благоприятном положении центр тяжести при отсутствии нагрузки на поясничные диски. Возвращаются в исходное положение, используя не банальное и небезопасное выпрямление в поясничном отделе позвоночника, а то же самое движение, но строго в обратной последовательности.

Принцип «реверанса» может лежать в основе многих бытовых ситуаций, когда приходится работать на дачном участке, заправлять постель, вытирать пыль в комнате.

Обычно многие из нас, не задумываясь о последствиях, совершают типичный «вредный» наклон в поясничном отделе позвоночника. Правильным же будет основную нагрузку распределить между суставами нижних конечностей, стараясь исключить движения между поясничными позвонками.

Как считают современные вертебрологи, данному условию отвечают варианты приседания на корточках с поддержкой или без поддержки и уже описанная выше позиция «коленопреклоненного рыцаря».

Каждый из нас должен знать, что если творчески развить позицию «рыцаря», домохозяйки могут получить безопасный способ отжима половой тряпки. Нередко они «зарабатывают» себе проблемы со спиной после совершения физических усилий при отжиме тряпки над ведром или белья после стирки в опасном положении сгибания в поясничном отделе позвоночника. Та же позиция «рыцаря» может помочь при мытье пола в труднодоступных местах, когда нет возможности воспользоваться шваброй.

Разработаны также принципы правильного обращения с пылесосом при уборке комнаты. Здесь прослеживается практически полная аналогия с техникой мытья пола с помощью швабры. И в том и другом случае удобно и безопасно использовать маятникообразную танцевальную технику или «реверанс». О «реверансе» достаточно подробно говорилось выше, добавим только, что при его применении целесообразно оставаться в нижней позиции и перемещаться вперед короткими приставными шагами. Поэтому приводим вариант с танцевальными перемещениями при уборке комнаты пылесосом.

Необходимо отметить, что поступательно-возвратные перемещения ступней с пяток на носки при минимальных дополнительных движениях рук обеспечивают достаточную амплитуду передвижения щетки пылесоса.

Интересно, что и неправильные позы при уборке пылесосом, и мытье пола со шваброй также очень похожи.

При работе на дачном участке, при прополке, сборе урожая также возможно использовать маятникообразные техники и способ «рыцаря».

К наиболее вредным для позвоночника нагрузкам следует отнести работу с лопатой, поэтому при копке лучше подстраховаться специальным корсетом для жесткой фиксации поясничных позвонков.

Нередко обострение мышечно-скелетных болей бывает связано с резкими вращательными движениями в позвоночнике. Подобные случаи могут возникнуть при вождении автомобиля, во время спортивных игр и даже в банальных ситуациях – например, когда мы оборачиваемся на голос окликнувшего нас знакомого.

Лучшим средством избавить себя от подобных неприятностей является обучение плавному, последовательному вращению в позвоночнике. Начинать вращательное движение всегда необходимо на уровне поясничных позвонков и заканчивать шейным отделом позвоночника.

Но вначале следует научиться двигаться относительно вертикальной оси, совсем не вращая позвоночником.

КАК ПРАВИЛЬНО ПОДНИМАТЬ И ПЕРЕМЕЩАТЬ ТЯЖЕСТИ

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе, – неправильный подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Поскольку трудно представить себе нашу жизнь без перемещения тяжестей, для сохранения позвоночника здоровым запомните основные правила их грамотного перемещения. Эти правила таковы:

• Максимально использовать технические средства перемещения грузов: тележки, тачки и т. д.

• Во время работы тяжелый груз по возможности лучше ставить, а не держать в руках, и поднимать его следует двумя руками (расставив ноги на ширину плеч).

• Для предупреждения смещения межпозвоночного диска перед подъемом тяжестей полезно вдохнуть и задержать дыхание на время подъема. Это облегчает дыхание, как при подъеме штанги штангистом.

• Нежелательно делать резкие движения туловищем по типу скручивания оси, длительно стоять на выпрямленных ногах, полезно их периодически поочередно расслаблять.

• Поднимаемый груз должен располагаться ближе к туловищу

• Нельзя спешить при переносе большого груза.

• При перемещении тяжестей полезно иметь обувь с широкой рифленой подошвой.

• Иногда значительно облегчают труд специально подобранные лямки, крючья, рюкзаки, рычаги.

• Важно для облегчения труда применять валики, тележки, средства механизации, автоматизации, транспорт.

• Нежелательно начинать работу на пустой желудок, но и переедать не следует.

• Не злоупотребляйте весом предметов или материалов, которые нужно перемещать. Больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести весом более 15 кг нежелательно.

• Тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние. Чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках.

• Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).

• Для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными. Но если все же приходится поднимать тяжести, соблюдайте следующие правила: наденьте пояс штангиста или любой широкий пояс; присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена; ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину (рис. 11 б). Чтобы по возможности меньше наклонять позвоночник, поворачиваться лучше лишь после того, как груз будет поднят.

• Одежда и обувь должна быть оценена вами с точки зрения безопасности. Обувь должна быть на низком устойчивом каблуке, на нескользкой подошве.

• Нужно устранить любые опасные элементы вокруг и на пути перемещения груза. При его переносе нужно убедиться в том, что груз не может соскользнуть.

• Если одна из рук свободна, ее целесообразно использовать для поддержания равновесия туловища.

• Когда груз поднимают два человека или больше, один должен выступать в роли старшего и отдавать команды, но только убедившись в том, что коллеги поняли его и готовы к действию. Наиболее сильный должен становиться на подъем более тяжелой части груза. По возможности, перемещающие груз люди должны быть примерно одного роста.

• Используйте вес своего тела и выполняйте движения в том же ритме, что и остальные участники перемещения. Учитывайте, что ваши руки могут расцепиться, особенно если они влажные.

Прежде чем начать передвигать тяжести, решите для себя следующие вопросы:

– Зачем нужно их передвигать и на какое расстояние?

Рис. 116. Правильная осанка при поднятии тяжести

— Нужно ли их передвигать именно сейчас?

— Какие вспомогательные средства можно использовать?

— Какой способ перемещения в данной ситуации является наилучшим?

— Когда для перемещения нужны два человека и более?

— Нет ли опасности для вас и груза в окружающей обстановке?

– Каков приблизительный вес перемещаемого груза?

Работающим женщинам допустимы следующие физические нагрузки:

Подъем и перемещение грузов (до 2 раз в час) – 10 кг.

Подъем и перемещение грузов постоянно на протяжении рабочего времени – 7 кг.

Суммарный вес груза, который поднимается на протяжении любого времени рабочей смены, не должен превышать: с рабочей поверхности – 350 кг, с пола – 175 кг.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел. Существует множество работ, сопряженных с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе стоя и в вынужденном положении (например, хирурги, операционные сестры, работники конвейера, пищевой промышленности и т. п.).

Став у рабочего стола, человек тотчас занимает рабочую позу которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение работы голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы: большой берцовой кости, разгибатели колена, живота и другие. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки.

Но вместе с тем этого недостаточно, чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы. В такой позе, в зависимости от вида и сложности работы, работник пребывает от 30 минут до нескольких часов.

При этом человек сталкивается со статической напряженностью, при неправильном выполнении очень вредной для позвоночника. Под статической напряженностью, которая при частом и длительном повторении приводит к развитию заболеваний, понимают не только работу, выполняемую стоя или требующую в течение длительного времени определенного положения тела и равновесия, а также повышенный тонус всех мышц, возникающий в любой позе и в любом положении тела.

Статическая напряженность является одной из форм мышечной деятельности, поэтому в статическом напряжении человек теряет энергии больше, чем в состоянии покоя. Тренированность человека, его физическая закалка и выносливость определяют продолжительность и выраженность устойчивого состояния напряженности. При этом можно отметить, что признаки первой фазы (т. е. устойчивого состояния) статического напряжения группы мышц более четко проявляются улиц с небольшим стажем работы (5–7 лет) и меньше – при большом стаже.

В процессе работы первая фаза статического напряжения переходит во вторую, когда для продолжения работы на соответствующем уровне необходимо усиление волевых импульсов, т. е. преодоление охранительного торможения, характерного для этой фазы. Такое усиление волевых импульсов и начинающееся преодоление торможения, очевидно, и является проявлением усталости.

Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно – и напряжения очень большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление.

Поза стоя усложняется еще и тогда, когда работнику часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка. В позе стоя количество крови в нижних конечностях значительно увеличивается с одновременным относительным обескровливанием мозга. В таком случае происходит изменение кровоснабжения и распределения крови: в голенях и стопах давление повышается почти в два раза, а в области бедер, по сравнению с горизонтальным положением, оно повышается на 50 %. Такое распределение крови при длительном стоянии приводит к неблагоприятным последствиям – наблюдаются головная боль, головокружение, полуобморочное состояние.

Работа стоя с наклоном вперед или в сторону, повторяясь длительное время, вносит изменения в конфигурацию позвоночного столба и приводит к привычному сужению грудной клетки, что в свою очередь отражается на заполнении желудочков сердца кровью и сердечном ритме.

Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются работники с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.

Для защиты позвоночника при длительном нахождении в положении стоя соблюдайте следующие правила:

• Меняйте позу через каждые 10–15 минут, опираясь при этом то на одну, то на другую ногу. Это уменьшит нагрузку на позвоночник.

• Если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.

• Время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.

• Если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик.

• Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.

• Во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью или под столом, встаньте на одно колено.

• Чтобы поднять предмет с пола, опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

• Чтобы разгрузить поясничные позвонки при длительном стоянии, сделайте себе подставку под одну ногу: небольшую скамеечку или другое возвышение. Время от времени меняйте опорную ногу.

Как правильно садиться и сидеть в автомобиле

Современные вертебрологи утверждают, что для сохранения здорового позвоночника нужно научиться правильно садиться в салон автомобиля и выходить из него. Они пишут: «Многие садятся в автомобиль, словно пытаются проникнуть в дупло дерева или в пещеру, при этом опасности может подвергаться любой из отделов позвоночника». При таком входе в салон страдают поясничный и шейный отделы позвоночника из-за неблагоприятного сочетания их сгибания и вращения. Но как это сделать правильно?

Начало посадки в автомобиль

Открыв дверь автомобиля, нужно повернуться к нему спиной и плавно сесть поперек сиденья. Затем, опираясь руками о сиденье, перенести ноги внутрь салона, вращаясь на ягодицах.

Правильное положение в автомобиле

Если у вас проблемы со спиной, «корень зла» может таиться в водительском сиденье автомобиля. Покупая автомобиль, проверьте не только его ходовые качества, но и удобство сиденья. Оно должно быть оборудовано регулируемой поддержкой поясницы, которую следует установить как можно ниже, по желанию изменяются его высота и наклон.

• Ищите сиденье с регулируемой поддержкой поясницы и установите ее как можно ниже. Попробуйте посидеть; если возникнет необходимость отрегулировать ее, начните с самого низкого уровня. Спинка должна быть подвижной, поддерживать позвоночник в физиологическом положении, повторяя его физиологические изгибы. Обязателен подголовник во избежание травматизации шейного отдела позвоночника при резких рывках автомобиля.

Для уменьшения неблагоприятного влияния на позвоночник вибрации и длительной вынужденной позы для водителей рекомендуется применять специальную ортопедическую подушку под шею и массажную подушку^7 под спину.

• Если водительское сиденье неудобно для спины, вы сможете исправить положение сами. В большинстве автомобилей имеется «молния» внизу верхней части сиденья. В этом случае просто расстегните «молнию» и вставьте внутрь самодельную опору для поясницы. Для этого купите в магазине подушку из высокоэластичного поролона, прогибающегося от груза 11–17 кг. Отрежьте кусок шириной 14 см и толщиной 2,5 см. Подрежьте его, чтобы он подходил по ширине к сиденью, но конец скашивайте так, чтобы он не поднимался, когда вы опустите обивку. Вставьте поролон под обивку и подправьте, поднимая или опуская так, чтобы он подходил под вашу спину выше уровня ремня. Затем застегните «молнию» обшивки.

Спинку регулируйте по отношению к сиденью под углом приблизительно 100°. Выход из салона производится в обратной последовательности.

Не забывайте о правильной регуляции подголовника, чтобы избежать вынужденного сгибательного положения шейного отдела позвоночника. Оптимальный наклон подголовника обеспечит комфорт спине и шее.

У многих автомобилистов возникают проблемы в шейном отделе позвоночника при необходимости контроля заднего хода машины. Для уменьшения амплитуды движения в шейном отделе позвоночника необходимо сделать поворот поясничного отдела, затем продолжить вращение на грудном и шейном уровне.

• Старайтесь не ездить на большие дистанции без остановок для отдыха. Рекомендуется сделать подлокотники, чтобы не уставали мышцы плеч и шеи. Можно, к примеру, подложить пару подушек под руку со стороны кресла для пассажира (если, конечно, рядом с вами никто не сидит), а в качестве второго подлокотника использовать внутреннюю ручку дверцы кабины, обмотав ее чем-нибудь мягким.

• Приобретите и используйте прибор для автоматического контроля проезжей части – это даст вам возможность немного расслабиться. Слегка приподнимите зеркало заднего вида – это поможет вам видеть машины, едущие за вами, не пригибаясь вперед.

• Постарайтесь отказаться от свойственной многим мужчинам привычки постоянно носить бумажник в заднем кармане брюк. Когда вы сидите, в том числе за рулем, туго набитый бумажник давит вам на седалищный нерв, и это может усиливать боль.

Как уберечь позвоночник от травм при занятиях спортом

Занятия спортом могут принести как вред, так и пользу для позвоночника и опорно-двигательного аппарата в целом в зависимости от вида спорта, интенсивности нагрузки и конституции занимающегося. Рискованными являются такие игровые виды спорта, как волейбол, футбол, баскетбол, хоккей, регби и ряд им подобных, поскольку они сопряжены с высокими скоростно-силовыми нагрузками и возможностью травматизма.

Анализ движений спортсменов показал, что некоторые другие разновидности спортивных занятий связаны с необходимостью пребывания в вынужденном неблагоприятном статическом положении. Например, при занятиях велоспортом, мотоспортом, греблей позвоночник длительное время находится в согнутом состоянии, когда грудной кифоз чрезмерно увеличен, что со временем может привести к переутомлению околопозвоночных мышц и связок и возникновению хронических болей.

В тех случаях, когда встает вопрос о выборе относительно безопасного для позвоночника и суставов вида спорта, можно рекомендовать занятия плаванием, а также фехтование, латиноамериканские и бальные танцы, стрельбу из лука, бег на лыжах, выездку в конном спорте и настольный теннис.

Особое внимание уделяется бальным и латиноамериканским танцам. Большинство бальных танцев, входящих в программу европейского стандарта, способствуют формированию оптимальной осанки (статического стереотипа). В частности, при выполнении фигур различных видов вальса и фокстрота тренируются мышцы, удерживающие позвоночник в вертикальном положении.

Латиноамериканские танцы предоставляют уникальную возможность для отработки гармоничных движений (динамического стереотипа), поскольку позволяют восстановить нормальную подвижность в суставах таза и поясничных сегментах. Отрабатывая элементы «латины» в медленном темпе, мы способствуем движению поясничных и грудных сегментов позвоночника в правильной последовательности.

Очень полезно для позвоночника плавание. Горизонтальное положение туловища, да еще в сочетании с силой выталкивания, противодействующей гравитации, приводит к существенному снижению давления на межпозвоночные диски.

Однако специалистам надо не просто порекомендовать пациенту заняться плаванием, следует указать конкретный стиль плавания, соответствующий его типу позвоночника. Например, при выраженном поясничном изгибе противопоказаны брасс и баттерфляй, приводящие к дополнительному его увеличению, а также к напряжению и укорочению околопозвоночных поясничных мышц, но могут быть полезными кроль и плавание на спине.

При сутулости полезно плавать на спине, брассом и баттерфляем; кроль в данном случае представляет меньшую ценность, но тоже полезен. И, наконец, при уплощении поясницы все стили плавания будут иметь положительный результат, особенно брасс и баттерфляй.

Вообще-то можно заниматься всеми видами спорта, но не делая внезапных резких движений – рывков и поворотов туловища, избегая неловких падений. Существует мнение, что ни один из видов спорта не может повредить человеку, если он занимается в меру Конечно, многое зависит от характера заболевания, если оно у вас есть, и от степени его тяжести. Но все же большинство ортопедов согласны в том, что человеку с больной спиной не следует заниматься гимнастикой, тяжелой атлетикой, футболом и греблей – они наиболее опасны. Другие популярные виды спорта связаны с меньшим риском. Расскажем о мерах предосторожности, которые необходимо соблюдать при занятиях спортом.

Бег. Все специалисты соглашаются с тем, что бег (особенно очень быстрый) плохо отражается на спине. Если вы намерены заниматься бегом, то лучше делать это не каждый день, а через день. Бегайте только по мягкой поверхности и в удобной и мягкой обуви. Если спина все-таки «чувствуется», специалисты советуют переключиться на велосипедный спорт.

Теннис. Во время игры нужно то и дело поворачивать корпус то влево, то вправо, высоко подпрыгивать, распрямляться и сгибаться, поэтому для людей со «слабой» спиной это достаточно опасный вид спорта. Во время игры рекомендуется использовать более низкую подачу, чтобы не слишком сильно перегибаться в талии, а кроме того, надевать на время игры широкий эластичный пояс, который предохраняет спину от чересчур резких и сильных поворотов туловища. И, наконец, доктора советуют не стремиться во что бы то ни стало отбить каждый мяч.

Гольф. Поворачивая туловище, чтобы с силой отбить мяч, игроки рискуют повредить диски и суставы позвоночника. Чтобы этого избежать, советуют сглаживать удары, по возможности, совершать вращательные движения не в талии, а «работая» бедрами и коленями. Желательно играть в мягкой спортивной обуви на толстой подошве, чтобы в момент удара не было отдачи в область поясницы.

Но для того, чтобы полноценно заниматься этими видами спорта, следует быть в хорошей форме, использовать удобное спортивное снаряжение и никогда не впадать в крайности. Нужно постепенно и целенаправленно укреплять и разрабатывать ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра, с тем чтобы легко приседать и вставать, не нагружая лишний раз поясницу Более молодым спортсменам рекомендуется больше работать над тем, чтобы повышать не только силу мышц, но и их эластичность.

Меры предосторожности при занятиях спортом для молодого человека

До начала занятий будущему спортсмену-любителю необходимо пройти полный медицинский осмотр (это касается любой возрастной группы). Осложнить или даже сделать невозможными занятия спортом могут сердечно-сосудистые нарушения, заболевания дыхательных органов, диабет, эпилепсия, астма, состояние мышц и скелета, а также неврологические осложнения. Врач внимательно прослушает ваше сердце. У спортсменов, падавших замертво во время соревнований или матчей, чаще всего были мелкие врожденные сердечные аномалии типа гипертрофической кардиомиопатии и субаортального стеноза. Такие нарушения выявляют ЭКГ или ультразвуковая диагностика.

Вы не нуждаетесь в ЭКГ с нагрузкой или других усложненных проверках, если только врач не заподозрит заболевания коронарных артерий или вы сами не пожалуетесь на симптомы типа учащенного дыхания, обмороков или болей в груди. Обычно проводится также стандартный анализ крови.

Меры предосторожности при занятиях спортом для людей средних лет

Сравнительно здоровый пятидесятилетний индивидуум не нуждается в больших предосторожностях, чем человек в 25 лет. По мнению многих, средний возраст является самым расцветом жизни. Тем не менее, если вы вдруг заявите о намерении заняться спортом, лечащий врач пожелает тщательно обследовать ваше сердце. ЭКГ, снятая в состоянии покоя, не выявляет заболеваний коронарных артерий у здоровых людей, но вам, скорее всего, придется пройти это исследование.

ЭКГ с нагрузкой способна выявить гораздо больше; когда суженные артерии перестают удовлетворять возрастающую потребность сердца в крови, в кардиограмме отмечаются отклонения. ЭКГ с нагрузкой, по существу, должна быть обязательной для людей среднего возраста, приступающим к занятиям спортом. Если результат простой ЭКГ нормальный, вы сможете насладиться ходьбой на месте по бегущей дорожке до полного изнеможения. Одновременно множество приборов будет деловито записывать ваши кардиограмму и кровяное давление.

Для каждого субъекта данной возрастной группы, имеющего такие факторы риска, как высокий холестерин или большой стаж курильщика, ЭКГ с нагрузкой тем более обязательна. Погрешность этого исследования составляет порядка 5 % (ни один тест не идеален, поэтому 95 % точности считается приемлемой величиной).

Меры предосторожности при занятиях спортом для пожилого человека

Физическими упражнениями заняться никогда не поздно. Но усилия, направленные на поддержание здоровья, могут очень быстро привести к противоположному результату, если не придерживаться постоянной насыщенной программы занятий. Таким образом, пожилой человек, далекий от спорта, может оказаться на одном уровне со своим сверстником, занимавшимся спортом в молодости, но утратившим эту полезную привычку.

Вам понадобится сделать ЭКГ с нагрузкой не только для того, чтобы выявить сердечно-сосудистые заболевания, но и для проверки функциональных возможностей: насколько интенсивно вы сможете заниматься, какой вес можете поднимать без угрозы здоровью и т. п. Врач должен убедиться, что ваши артерии, кости и суставы способны справиться с повышенной нагрузкой. У вас, скорее всего, есть шансы на то, что они не подведут. В спортивных залах можно видеть пожилых людей без спортивного прошлого, впервые начинающих заниматься аэробикой и упражнениями с небольшими отягощениями.

Спорт, который может быть рекомендован при болях в спине и шее

К таким видам спорта относятся: ходьба, езда на велосипеде, силовой тренинг на тренажерах, аэробные упражнения на тренажерах, плавание.

Опасные виды спорта

Виды спорта, которые могут быть опасны для позвоночника из-за грубого контакта, изгиба, вращения, внезапного удара или избыточного напряжения: футбол, волейбол, гандбол, подъем большого веса, батут, катание на санях, снегоходах, хоккей на льду.

Упражнения, которых следует избегать

Перечисленные ниже упражнения при их неправильном выполнении могут причинить вред неподготовленному позвоночнику;

• Подъем обеих ног. Избегайте любого упражнения, в котором необходимо напрягать и поднимать обе ноги одновременно. Такие упражнения довольно часто рекомендуются для тренировки брюшных мускулов, но на самом деле при этом работают мускулы бедер и оказывается сильное давление на нижнюю часть спины.

• Приподнимания. В данном случае действует тот же фактор, что и при подъеме обеих ног. Основную нагрузку получают бедренные мышцы, и на нижнюю часть спины приходится большое давление.

• Касание пальцев ног. При выполнении этого упражнения работают подколенные сухожилия на обратной стороне бедер, которые нельзя слишком сильно растягивать. Также привлечены мускулы нижней части спины, которые очень легко растянуть слишком сильно.

• Выпады из положения на коленях. Многие люди, выполняя это упражнение, слишком высоко поднимают ногу, что растягивает бедренные суставы и давит на нижнюю часть спины и позвоночные соединения.

• Поднимание рук и ног. При выполнении упражнений в положении лежа не поднимайте одновременно обе ноги или руки по указанным выше причинам.

• Глубокое сгибание коленей. Выполняя сгибание коленей, не переходите границу прямого угла – другими словами, бедра должны быть параллельны полу. Выполняя это упражнение, вы можете слишком сильно растянуть коленные связки.

• Повороты шеи. Полный поворот головы может повредить затылочные позвонки, если выполнять его неосторожно.

Внимание!

• Осторожно прогибайте спину так как слишком сильный прогиб может сдавить позвоночные суставы и диски. Выполняя это упражнение, опирайтесь руками на поясницу.

• Выполняя упражнения на сгибание и повороты, будьте осторожны, так как они могут повредить, если не уделить им должного внимания.

• Никогда не разминайтесь с прямыми коленями – они всегда должны быть немного согнуты. Старайтесь поворачивать бедра, а не талию.

• Избегайте любых растяжек, которые требуют быстрых и упругих движений.

• Привыкайте к постоянным тренировкам и постепенно двигайтесь вперед.

• Продвигайтесь далее медленно, используя здравый смысл, сосредоточиваясь на том, что делаете, и ваш прогресс будет устойчивым и явным. И помните: совсем не обязательно выполнять все упражнения, а затем опять сутулиться и горбиться. Все время оглядывайтесь назад – на свою спину

Позвоночник и беременность

Боли в спине и шее являются наиболее частыми неудобствами, с которыми приходится сталкиваться беременным женщинам. Вот почему женщины, которые готовятся стать матерями, всегда пытаются найти удобное для сна положение. Боли в спине или шее могут беспокоить беременную женщину на протяжении всего дня, но также эта проблема может оставаться и тогда, когда приходит время спать. Боли такого характера не дают возможности хорошо выспаться и из-за этого становятся серьезной проблемой.

Существует целый ряд факторов, вызывающих эти боли. Например, увеличение гормонов может привести к смещению суставов или ослаблению связок, что может повлиять на обычную поддержку спины. Другой причиной является то, что центр тяжести женщины постепенно меняется, меняя ее осанку. И, конечно же, это ребенок, дающий дополнительный вес, который должна поддерживать спина будущей мамы.

Почти все эти проблемы можно решить при помощи поддерживающей спину подушки. Подушка для расслабления спины или для поясницы эффективна, так как может принимать форму головы, шеи и плеч, предоставляя беременной женщине удобное положение позвоночника на всю ночь за счет того, что способна принимать форму тела. Выпускаются такие специальные подушки для расслабления спины, которые рекомендуют врачи и специалисты по беременности. В большинстве случаев женщины, которые их применяли, отмечали значительное снижение боли в спине и шее, а иногда боль исчезала полностью.

Позвоночник и движение

Снижение двигательной нагрузки – существенная причина избыточного веса, а избыточный вес пагубно влияет на состояние позвоночного столба. Обездвиженности человека способствует привычка. Что бы вы сказали, если бы ваш доктор сообщил вам, что, усвоив одну-единственную здоровую привычку – регулярную двигательную активность, вы сможете снизить вес, уменьшить риск заболеть раком, остеопорозом, улучшить сердечную деятельность, избавиться от симптомов предменструального синдрома, смягчить проявления депрессии, перестать испытывать враждебность и улучшить вашу сексуальную жизнь? А ведь множество исследований подтвердили, что все сказанное совершенно справедливо и к нему еще многое можно добавить. Но есть люди, которые, похоже, боятся физических упражнений. Они думают, что физические упражнения – это из жизни атлетов. Некоторые беспокоятся, что их будут критиковать за неправильное выполнение движений. Или они стесняются идти в клуб здоровья.

По крайней мере, 40 % населения попадают в число «обитателей диванов», то есть ведут полностью сидячий образ жизни. Из тех, кто начинает заниматься по разработанным программам, около половины бросают занятия в течение нескольких месяцев. Почему люди не спешат в спортивные залы? Ведь вещи, которых мы боимся, могут быть для нас настоящим спасением. На опыте проведения занятий по групповой терапии ученые убедились, что когда тучные пациенты начинали заниматься физическими упражнениями, у них резко возрастала уверенность в себе. Если вы тренируете свое тело, то чувствуете, что в нем есть что-то, что вам может нравиться. Когда вы видите, как повышаются ваши выносливость и сила, вы начинаете забывать о том, как выглядит ваше тело, и начинаете думать о других вещах. Вы осознаете, что ваше тело создано не для того, чтобы на него смотреть, а для функционирования и движения.

Хотя регулярные физические упражнения не столь важны, как правильное питание, они поддерживают здоровье, предохраняют от заболеваний и, чему все больше свидетельств, замедляют процесс старения. Упражнения полезны в любом возрасте, поскольку обычная дневная активность редко может обеспечить достаточную физическую нагрузку За исключением тех, чья профессия предполагает интенсивные тренировки (профессиональный спорт, балет и т. п.), любой желающий насладиться эффектом физических упражнений должен предпринять для этого специальные усилия. Люди, еженедельно сжигавшие 2 тысячи калорий, отличались заметно более крепким здоровьем, чем расходовавшие менее 500 калорий. Количество случаев сердечно-сосудистых заболеваний у первых было меньше на 30 %, рака – примерно на 20 %. Даже несчастных случаев со смертельным исходом и самоубийств среди них было отмечено меньше.

Оказалось, что у занимающихся спортом лучше сон. Они также меньше подвержены стрессам, депрессии, запорам и головным болям, а кроме того, более уверены в себе. Физическая нагрузка помогает избавиться от депрессии и даже повышает настроение у людей, не испытывающих депрессии. Одна из наиболее обнадеживающих находок последнего исследования заключается в том, что процесс выполнения физических упражнений, а не сама натренированность, ведет к повышению настроения, а это значит, что не требуется обладать здоровьем атлета, чтобы испытать сходные чувства удовлетворения. Такие же результаты отмечены в отношении продолжительности жизни. Наблюдение более 10 тысяч мужчин и 3 тысяч женщин показало, что даже незначительное увеличение физической нагрузки (получасовая прогулка быстрым шагом) может значительно уменьшить риск умереть от сердечного приступа, рака или другой тяжелой болезни.

Спортивные упражнения укрепляют не только мускулы, но и кости, поэтому физически активные люди с возрастом реже страдают остеопорозом и мышечной атрофией. У регулярно делающих упражнения снижается кровяное давление. Понижение уровня холестерина остается под вопросом, но точно известно, что он не повышается. Упражнения не способствуют растворению отложений холестерина – для этого требуется правильная диета. Но занимающийся спортом испытывает меньше последствий сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркты. У него также ниже риск заболевания диабетом, раком прямой кишки и психическими расстройствами. Что касается стрессов, то одна из ведущих теорий объясняет антистрессовый эффект физических упражнений тем, что у людей, регулярно занимающихся спортом, в мозге повышается уровень гормона норадреналина, действующего успокаивающе.

Физические упражнения увеличивают и выносливость, и силу. Занятия аэробикой (развивающие выносливость) укрепляют сердечно-сосудистую систему. Более крепкое сердце перекачивает больше крови за одно сокращение и устает позже ослабевшего. Укрепленные сосуды подают к мышцам больше крови, с большей эффективностью вынося от них продукты распада. Многие рассматривают выносливость сердечно-сосудистой системы как основу хорошего здоровья. Такие упражнения сжигают много калорий. Вы быстрее расходуете энергию, выполняя ритмичные и энергичные движения, в которых задействованы обширные группы мышц.

Хорошие комплексы упражнений по аэробике включают ходьбу, бег трусцой, прыжки через скакалку, езду на велосипеде, плавание, бег на лыжах по пересеченной местности и такие интерактивные виды спорта, как теннис, баскетбол и футбол. Упражнения, направленные на развитие силы (анаэробические, т. е. «без воздуха»), наращивают мышцы и формируют тело. Вместо ритмичного сжатия и расслабления мышцы интенсивно работают на сопротивление усилиям. Нарастающее напряжение скорее уменьшает кровоток, чем увеличивает его. Усталость наступает быстро, поэтому такие упражнения вы долго выполнять не сможете. Когда циркуляция крови уменьшается, то рефлекторно быстро повышается кровяное давление. Вот почему врачи предостерегают страдающих гипертензией или сердечно-сосудистыми заболеваниями от подъема даже умеренных тяжестей или выполнения изометрических упражнений.

Сила увеличивает возможность выполнения множества действий, некоторые из них позволяют получать больше удовольствия от жизни. Спортсмены прошлого поколения, занимавшиеся в основном аэробическими (легкоатлетическими) видами спорта, старательно избегали силовых упражнений, следуя теории, согласно которой развитие мускулатуры понижает ее функциональность. Сейчас известно, что на самом деле все наоборот: разумно подобранные упражнения с тяжестями играют важную роль в легкоатлетической подготовке, особенно в развитии безжировой мускульной массы.

Регулярные занятия спортом требуют времени и дисциплины. Люди, привыкшие к этому еще в школе, легко продолжают их даже тогда, когда жизнь заполняется служебными и семейными обязанностями. Людям более старшего возраста, непривычным к физическим нагрузкам, следует зарезервировать для спортивных упражнений несколько часов в неделю. Они должны как следует поразмыслить над этим вопросом. Спорт – лишь одно из многих важных занятий для человека, решившего быть здоровым. Поставив перед собой слишком много целей сразу, можно легко потерпеть поражение на всех фронтах. К успеху могут привести только правильно поставленные, реальные и практически выполнимые задачи.

Не перегружайте себя и не ожидайте немедленных результатов. Не разочаровывайтесь и не бросайте упражнений только потому, что вам показалось, будто у вас ничего не получается. Всегда помните изречение мудреца Лао Цзе: «Самое длинное путешествие начинается с одного шага». Некто, менее знаменитый и потому оставшийся неизвестным, добавил: «Но будь внимателен и осторожен; делая этот шаг, легко споткнуться и упасть в грязь». Как бы то ни было, целеустремленность и вдумчивость помогут вам в занятиях спортом, как помогают и в жизненных ситуациях. Всегда и во всем находите положительный элемент и стройте дальнейшие действия на этом.

Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых новичками, – это перегрузка, которая в принципе может иметь довольно серьезные последствия. Но не переживайте, поняв, что перестарались, многие профессиональные культуристы ведут себя точно так же. Слишком интенсивные тренировки приводят обычно к обратным результатам, ведь рост мышц (гипертрофия) происходит во время их отдыха. Контрольной фразой здесь является: «Меньше – значит больше». Старайтесь не переусердствовать с такими легкоатлетическими упражнениями, как бег, плавание и катание на лыжах. Они очень приятны и вызывают естественное желание еще и еще раз преодолеть беговую дорожку, гладь бассейна или покорить очередной снежный склон, но все эти виды спорта могут вызвать повреждения суставов и другие серьезные осложнения.

Сделайте свои упражнения веселыми и радостными, словно смотрите любимый фильм или читаете отличную книгу. Не позволяйте себе расстраиваться и прекращать занятия из-за того, что выглядите самым хилым парнем в гимнастическом зале, что вам, вероятно, понадобится много времени, чтобы обрести приличную спортивную форму, или что вы понятия не имеете о роли вашей сердечно-сосудистой системы. Не мучайтесь по пустякам и не занимайте оборонительной позиции. Наоборот, приступайте к занятиям с хорошим настроением и чувством юмора, не бойтесь иногда и посмеяться над собой. Расслабьтесь и постарайтесь получить максимум удовольствия от упражнений.

В склонности человека к ожирению велика роль наследственности, не меньшую роль она играет в строении тела и в способности к спорту. С чисто физической точки зрения, все разные. Надо спокойно принять тот факт, что вы – это вы, и постараться сделать лучшее, на что вы способны, памятуя, что выше головы не прыгнешь. Популяризаторы физических упражнений, понуждающие всех и каждого достигнуть идеала и соблюдать нереалистические диеты, наносят большой ущерб стремлению к самосовершенствованию. Другими словами, лучше хотя бы немного заниматься спортом, чем не заниматься им вообще.

Многие авторы считают, что хороший комплекс упражнений должен состоять из трех независимых тренировочных дней в неделю. Не вините себя, если не смогли присутствовать на занятии по не зависящей от вас причине и даже если просто поленились прийти. Если в вашей жизни никогда не происходит непредвиденных событий или особых случаев, нарушающих заранее составленный график, то она, должно быть, довольно скучная. Навестить больного друга или пойти на романтическое свидание иногда намного важнее, чем лишний час «качать мускулы». Только не привыкайте каждый раз находить удобный повод избежать занятий, это станет прелюдией к вашей капитуляции.

Посещать спортивный зал вместе с другом – отличная возможность сделать занятия ярче и оживленнее, но не впадайте в слишком большую зависимость от него. Нежелание или неспособность приятеля или подруги заниматься теми или иными упражнениями может заставить и вас отказаться от них. Или наоборот, ваш напарник окажется «звездой» по сравнению с вами, и это расхолодит вас. Есть другие способы оживить ваши занятия: тренируясь в одиночестве, включите магнитофон с подходящей музыкой, смените гимнастический зал, если вам надоела обстановка, добавьте новые упражнения в обычную программу, надевайте во время занятий красивую спортивную одежду, варьируйте число повторов упражнений и / или вес тяжестей.

Как советуют опытные специалисты, побольше читайте о физкультуре и спорте. Есть много хороших журналов, посвященных физическому развитию, где описываются упражнения для развития различных частей тела. Другие журналы рассчитаны на уже подготовленных спортсменов, в них печатают статьи о том, как стать чемпионом. К слову, сейчас достаточно хороших книг о спорте, правда, немало и плохих. Избегайте изданий, являющихся плохо замаскированной рекламой неких особых продуктов и определенных лиц, или наспех состряпанных наукообразных сочинений типа «Как за 20 минут достигнуть совершенства». Тщательно выбирайте «клуб здоровья», где будете заниматься.

В то же время, не спешите покупать домашнюю тренировочную аппаратуру Дело скорее всего кончится тем, что она будет пылиться в углу. Только освоив определенные навыки, вы можете приобрести велоэргометр, гребной стенд, бегущую дорожку или шведскую стенку.

Позвоночник и стресс

О том, что между психическими проблемами и телом человека существует прямая связь, ученые заговорили еще в начале XX века. Тогда же стало ясно, что тревога и беспокойство всегда вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В состоянии стресса у человека формируется особый «мышечный корсет», и главными мышцами-мишенями в этом случае становятся мышцы спины и шеи.

Вспомните, как выглядит человек в состоянии эмоционального напряжения: плечи, как правило, напряжены и приподняты, голова втянута в плечи. Результатом такого напряжения часто становится боль в шее. «Продуло шею», «потянул шею», «свернул шею» – так пациенты описывают причину боли, не догадываясь, что истинной их причиной часто становятся стрессовые ситуации.

Шея болит, потому что широкие мышцы спины при стрессе максимально и надолго сокращаются, стягивая позвоночник и суживая просвет выхода нервных корешков. Если стресс продолжительный и регулярный, то такое стягивание приводит к разнообразным последствиям изменения анатомии позвоночника и появлению болей.

Чтобы избавиться от болей в шее, важно научиться расслаблять мышцы, так как расслабленные мышцы несовместимы со стрессом, беспокойством и тревогой. Именно поэтому мышечное расслабление позволяет привести в равновесие напряженное сознание.

Снимать напряжение, возникающее в мышцах шеи в течение дня, можно с помощью обычных упражнений:

• Подвигайте головой вверх и вниз, медленно опуская подбородок к груди и возвращая ее в прежнее положение; повторите упражнение десять раз.

• Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону с возвратом в исходное положение; это упражнение также выполняется десять раз.

• Делайте наклоны головы влево и вправо, медленно опуская ее и возвращая в исходное положение; повторите упражнение десять раз.

• Выполните упражнения на сопротивление: положите сцепленные ладони на затылок и осуществляйте давление на них головой, одновременно оказывая сопротивление руками; удерживайте состояние сопротивления, считая до 10.

• Выполните упражнение на сопротивление, надавливая руками на лоб, потом положите ладонь правой руки на правую сторону головы и начинайте давить, также оказывая сопротивление головой; повторите упражнение с левой стороны головы.

Выполняйте этот комплекс упражнений один раз в день.

Если при работе за компьютером дома или на работе вы почувствовали боль в шее, откиньтесь в кресле и глубоко вдохните. Выдохните и расслабьтесь, опустив одновременно плечи. Сделайте несколько круговых движений плечами вперед и назад. Несколько раз поднимите и опустите плечи.

Помогают снять напряжение и боль в шее дыхательные упражнения: вдохните глубоко носом и с силой выдохните, сосчитайте до трех и повторите. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.

Когда болит шея, можно помассировать мышцы в области плеч; массаж хорошо снимает напряжение и устраняет боль. Люди часто жалуются на боли в области шеи, спины, хотя, как показывает обследование, в большинстве случаев они не являются следствием какого-либо заболевания. Главная наша беда в том, что мы не следим за своей осанкой. Сразу после самомассажа шеи обратите внимание на то, как вы держите голову, когда ходите, сидите в кино, театре и т. д. Ведь от того, в каком положении находится голова, зависит и положение спины. Стоит только опустить подбородок вниз на грудь, как спина изгибается подковой. А если еще и расслабить мышцы живота, то плечи «падают» вперед и туловище принимает форму вопросительного знака.

Для того чтобы сохранить стройность или исправить осанку, старайтесь подбородок держать горизонтально (взгляд направлен на уровень второго-третьего этажа). Не забывайте при этом слегка втягивать живот внутрь. Вначале это будет нелегко, но через 2–3 недели станет для вас нормой. Для укрепления мышечного корсета (и устранения болей) полезно делать массаж с помощью механического ручного массажера. Мышцы шеи массируют и положении сидя или стоя. Начинают массаж с задней ее части. Применяются следующие приемы:

Поглаживание одной или обеими руками. Плотно прижатые ладони движутся сверху от волосяного покрова вниз к спине и к плечевым суставам.

Выжимание. Выполняется ребром ладони – на стороне шеи, одноименной массирующей руке; бугром большого пальца – на разноименной стороне.

Разминание. Оно проводится подушечками четырех пальцев одноименной руки путем придавливания мышцы к костному ложу и одновременного смещения в сторону мизинца. Начинают разминать от затылочной кости по направлению вниз к лопаткам 4–5 раз с одной стороны и 4–5 раз с другой. После чего делают 3–4 поглаживания и повторяют разминание. Далее приступают к поглаживанию надплечья (трапециевидной мышцы) от уха по направлению к плечевому суставу, 3–4 раза. После этого делают выжимание 3–4 раза и разминание. Разминание проводится щипцевидное. Захватив мышцу подушечками всех пальцев, делают разминание со смещением в сторону мизинца (правой рукой – на левой стороне шеи и наоборот).

Растирание. Делают круговые движения четырьмя пальцами от одного уха к другому по линии затылочной кости, т. е. в местах прикрепления мышц шеи; то же можно делать двумя руками, смещая их навстречу друг другу. Растирание проводится и вдоль шейных позвонков от волосяного покрова к спине.

Применяются следующие виды растирания: кругообразное – подушечками четырех пальцев; пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; пунктирное – от позвоночного столба в стороны (оба эти варианта выполняются правой рукой на левой части шеи и наоборот); кругообразное – подушечками пальцев обеих рук одновременно; пунктирное – каждой рукой со своей стороны: пальцы обеих рук устанавливаются вдоль позвоночного столба и одновременно сдвигают кожу над позвонками в разные стороны – вверх и вниз – примерно на один сантиметр.

Попробуйте использовать и такой способ – похлестывание концами расслабленных пальцев по голове, шее и надплечьям. Этот прием массажа широко применяется в Японии для снятия головной боли.

Завершают самомассаж задней части шеи поглаживанием. Затем переходят к самомассажу передней части шеи. Поглаживание здесь выполняется попеременно руками, от челюсти вниз к груди. Движения рук должны быть нежными, чтобы кожа под ними не сдвигалась и не растягивалась.

После этого переходите к грудино-ключично-сосцевидной мышце, используя кругообразное разминание подушечками четырех пальцев: от мочки уха (откуда начинается мышца) вниз по переднебоковой поверхности шеи к грудине.

Растирание делается вокруг этой мышцы, за ухом, кругообразно – одним, двумя или всеми пальцами, 3–4 раза; чередуйте растирание с поглаживанием и разминанием этой мышцы.

Далее следует массаж подбородка – процедура, особенно необходимая для тех, у кого «двойной подбородок». Применяются следующие приемы:

Поглаживание тыльной стороной кисти от средней линии к ушам, каждой рукой со своей стороны и тыльной частью кисти (одной или поочередно двумя руками), от верхнего края подбородка (челюсти) вниз к горлу (4–5 раз).

Разминание проводится тыльной частью кисти. Пальцы прижимают к подбородку и круговыми движениями смещают кожу 4–5 раз в одну сторону, затем столько же в другую.

Поколачивание тыльной стороной пальцев, одновременно четырьмя или каждым пальцем поочередно.

Поглаживание. Надо, однако, сказать, что в данном случае пользы от массажа будет мало, если не обращать внимания на положение головы. Ходить нужно, как уже говорилось, всегда с чуть приподнятым подбородком. Спать рекомендуется на низкой подушке. Хороший эффект дает и гимнастика для шеи: наклоны, повороты, круговые движения головой. Не следует забывать о питательных кремах, которые рекомендуется наносить на кожу перед сном.

Массаж передней части шеи является хорошим средством профилактики ангины и обострения хронического тонзиллита. Такой массаж надо делать незадолго до выхода на улицу в морозную погоду и после употребления холодных напитков, мороженого. При самомассаже в таких целях применяются следующие приемы:

Разминание. Кисть плотно захватывает переднюю поверхность шеи так, чтобы горло было расположено между большим пальцем и тремя другими (кроме мизинца). Выполняются круговые разминающие движения сначала одной рукой, затем другой с одновременным продвижением вдоль горла к груди.

Круговое растирание четырьмя пальцами. Выполняется в сторону мизинца правой рукой с левой стороны шеи и наоборот.

Кругообразное растирание подушечками большого и указательного пальцев от края челюсти вниз, вдоль грудино-ключично-сосцевидных мышц до груди.

Кругообразное растирание основанием ладони и бугром большого пальца под челюстью; каждая рука массирует со своей стороны.

После каждого растирания делают 2–4 глотательных движения с наклоном головы вперед до касания подбородком груди.

Трапециевидные мышцы. Эту область тела основоположник советской физиотерапии А.Е. Щербак называл «воротниковой» (по форме она напоминает широкий откидной воротник) и придавал большое значение ее массажу, оказывающему регулирующее, нормализующее влияние на важнейшие функции органов и систем человеческого организма. В частности, самомассаж «воротника» успешно применяется при гипертонической болезни, невротических состояниях, особенно при мигрени, нарушениях сна и др.

Трапециевидные мышцы массируют в положении стоя или сидя после тщательного массажа плечевого сустава. Разноименная рука, поддерживаемая под локоть другой рукой, заносится далеко за шею. Опорой для поддерживающей руки может служить бедро, если массирующийся сидит, положив нога на ногу, или спинка стула, если он стоит. Применяются следующие приемы:

• Поглаживание, начиная от волосистой части и вниз до плечевого сустава (3–4 раза).

• Выжимание ребром ладони или бугром большого пальца.

• Разминание: подушечками четырех пальцев; «щипцами».

• Растирание за ухом. Затем приступают к различным движениям головой.

Рекомендуется следующий специальный комплекс упражнений:

Исходное положение (и. п.) – стоя или сидя, голова приподнята, спина приподнята, плечи разведены. На счет 1 – свободно опустить голову вперед и коснуться подбородком груди; на 2–3 – прижать подбородок к груди; 4 – вернуться в и. п.

На счет 1 – отвести голову назад; 2–3 – легко коснуться затылком спины; 4 – вернуться в и. п.

На счет 1 – не опуская подбородка, повернуть голову влево; 4 – вернуться в и. п.

Наклоны головы влево и вправо с прижатым к груди подбородком, затем то же с приподнятым подбородком (ухом касаться надплечья).

Вращательные движения головой. Выполнять то в одну, то в другую сторону, по 2–3 раза в каждую сторону. Амплитуда движений должна постоянно увеличиваться.

Эти же упражнения можно делать с сопротивлением, которое оказывают руками.

Движения должны выполняться медленно, иначе они вызовут усиленный прилив крови к мозгу. Первое время упражнения надо делать сидя, чтобы не потерять равновесия, если с непривычки закружится голова.

Массаж шеи в комплексе с другими упражнениями усиливает отток венозной крови и лимфы из полости черепа, оказывает благотворное влияние на слизистую оболочку горла, предупреждает отложение солей.

Еще один совет. Перед сном сделайте 2–3 похлопывания влажным полотенцем по передней и задней частям шеи, затем смажьте ее кремом и еще 3–5 раз похлопайте по ней. Если вы приняли ванну (душ), то после этого легко вотрите в кожу шеи крем, а потом оберните ее теплым влажным полотенцем.

Рекомендуется также обратить внимание на давнюю японскую традицию делать перед сном массаж шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Это улучшает самочувствие и нормализует сон.

Самомассаж шеи. Мышцы шеи массируют в положении сидя и стоя. На задней стороне шеи применяются все приемы. После поглаживания (3–5 раз) выполняют выжимание (3–4 раза) то с одной, то с другой стороны (поочередно) и разминание подушечками четырех пальцев (4–6 раз). Весь комплекс повторить 3–4 раза.

После этого тщательно растирают вдоль позвоночника шейный отдел – подушечками второго, третьего и четвертого пальцев, каждая рука со своей стороны. Растирание следует чередовать с поглаживанием и выжиманием. Продолжать растирать вдоль затылочной кости – от одного уха к другому. Заканчивают массаж шеи пассивными и активными движениями и поглаживанием.

Продолжительность общего сеанса самомассажа не должна превышать 25 минут. Если сеанс длительнее указанного времени, вреда от этого не будет, просто вы устанете и в следующий раз вам не захочется его повторить.

Самомассаж в бане занимает 30–35 минут, если массировать все мышцы и суставы. Тем, кому проводить такой длительный самомассаж тяжело, могут разделить его на два сеанса. В первый сеанс неторопливо массируют нижние конечности 15–17 минут, затем делают в течение 5–7 минут гимнастику и продолжают массировать остальные части тела. Можно массировать ноги после первого захода в парильное отделение, а остальные части тела – после второго.

Массаж для мышц спины. Спину массируют в положении стоя и сидя. Начинают массаж с широчайших мышц.

На длинных мышцах спины применяются следующие приемы:

• Поглаживание тыльной стороной кисти снизу вверх до лопаток.

• Выжимание ребром ладони со стороны большого и указательного пальцев.

• Растирание тыльной стороной кисти.

• Разминание тыльной стороной пальцев, сжатых в кулак, – делаются вращательные движения снизу вверх в сторону мизинца обеими руками.

На остальной части спины и боковых участках туловища применяется растирание кулаками со стороны большого и указательного пальцев. Проводится оно поперек туловища от позвоночника к животу. Постепенно руки доходят до уровня груди (спереди) и лопаток (сзади).

После массажа полезно сделать общее растирание всей спины жестким полотенцем, скрученным в 3–4 раза. Сначала проводят вдоль спины, от надплечья к тазу, 5–6 раз. Затем растирают поперек 5–8 раз. После чего все повторяется 2–3 раза.

Позвоночник и компьютер

Характерной особенностью труда за компьютером является работа в условиях высокой нервно-психической и статической напряженности с одновременным пребыванием работающего в течение различного времени в рабочей позе «сидя» и в вынужденном положении.

Под статической напряженностью, которая при частом и длительном повторении приводит к развитию заболеваний, понимают не только работу, выполняемую сидя или требующую в течение длительного времени определенного положения тела и равновесия, а также повышенный тонус всех мышц, возникающий в любой позе. Статическая напряженность является одной из форм мышечной деятельности, поэтому в статическом напряжении человек теряет энергии больше, чем в состоянии покоя. Тренированность, физическая закалка и выносливость определяют продолжительность и выраженность устойчивого состояния напряженности.

Рабочая поза пользователей персонального компьютера обеспечивается двумя путями: тоническим напряжением (когда равновесие поддерживается путем приспособления тела к направлению силы тяжести) и тетаническим (когда происходит активное противодействие внешним силам). Тоническое напряжение в данном случае преобладает почти постоянно и охватывает все группы мышц; тетаническое проявляется реже, продолжительность его меньше, оно охватывает лишь отдельные мышцы. При работе за компьютером наблюдаются оба вида напряжения, причем их проявление вырисовывается на фоне нервно-эмоциональной напряженности.

Садясь за компьютер, человек тотчас занимает рабочую позу, которая затем приобретает характер вынужденной. Вынужденность позы заключается в том, что в течение всей работы голова и туловище наклонены вперед, предплечья полусогнуты в локтевых суставах, руки приподняты почти до горизонтальной линии. Поддержание рабочей позы осуществляется напряжением почти всей скелетной мускулатуры с одновременным перемещением центра тяжести вперед. Чтобы не дать телу опрокинуться и удержать его в равновесии, в процесс включаются мышцы спины, а иногда и икроножные мышцы, сгибатели колена и одновременно соответствующие антагонистические мышцы. Кроме того, возникает напряжение соответствующих мышц для удержания в определенном положении рук и головы. Локтевой сустав, суставы кисти и пальцев фиксируются посредством напряжения соответствующих мышц всей руки. Но вместе с тем этого недостаточно. Чтобы движение могло быть выполнено, необходима фиксация лопатки, которая осуществляется напряжением всех мышц, связывающих лопатку с грудной клеткой. Для установки в нужном положении головы развивается тонус мышц, оттягивающих книзу затылочную часть черепа, т. е. поднимающих переднюю часть головы.

Таким образом, казалось бы, несложные движения требуют согласованного взаимодействия, а следовательно, и напряжения большого числа мышц всего тела. Однако для обеспечения рабочей позы одного мышечного напряжения недостаточно. В напряжении находятся и те органы, которые осуществляют контроль и управление (органы чувств, кинестетические рецепторы и др.).

При работе за компьютером основной и постоянной является поза сидя. При длительной работе сидя вынужденная работа мышц шеи и корпуса обеспечивается вначале тоническим напряжением, которое в ряде мышц в большинстве случаев сменяется тетаническим, следствием чего является возникновение болевых ощущений. Поза сидя иногда усложняется еще и тем, что пользователю персонального компьютера часто в течение длительного времени необходимо фиксировать тело в наклоненном вперед и в сторону положении с поднятыми горизонтально и несколько отведенными вперед руками, что дополнительно нагружает мышцы спины и затылка.

Когда пользователь персонального компьютера в позе сидя наклоняется вперед в ту или другую сторону, масса его тела перемещается, в то время как другая часть остается недогруженной.

Несомненно, что неблагоприятное положение тела, вынужденная поза с наклоном туловища и головы на фоне длительной статической напряженности мешают нормальной работе многих органов.

Работа в вынужденной позе с наклоненным затылком вызывает появление боли в области шейных и затылочных мышц, а также обусловливает повышенную нагрузку на шейные позвонки. Боль в плече и руке, на которую иногда жалуются пользователи персонального компьютера с большим стажем, является симптомом развивающихся изменений в межпозвоночных хрящах.

Боли, как следствие напряженности или неприятных ощущений в отдельных группах мышц, во время работы за компьютером определяются в спине и пояснице, в мышцах рук и плечевого пояса. Причем значительное количество пользователей персонального компьютера отмечают одновременное появление боли в шее, спине и руках.

Сильное статическое перенапряжение затылочных мышц, являющееся результатом длительного удержания головы в наклонном вперед положении, а также напряжение мышц плечевого пояса и передней части шеи приводят к возникновению головной боли различной интенсивности, особенно проявляющейся в теменной и затылочной области, а также в области глазниц. Но не только этим объясняется появление головной боли, одного из признаков утомления и переутомления, которая в ряде случаев требует лечения. В ее возникновении принимают участие и другие механизмы.

Оптимизация нагрузки при работе за компьютером

Прежде всего, необходимо по возможности ограничить пребывание у компьютера, а саму работу постоянно перемежать перерывами (45 минут работаете – 15 минут отдыхаете, причем не просто выключаете монитор, но и потягиваетесь, встаете, прохаживаетесь, а то и выходите на улицу глотнуть свежего воздуха).

За 45 минут непрерывной работы как минимум 3–4 раза смените позу: встряхните плечами, пошевелите ногами, подвигайте головой – все это поможет вам избежать усталости. И еще несколько важных советов:

• График работы пользователей персонального компьютера желательно составлять таким образом, чтобы, работа начиналась как можно раньше и заканчивалась к 14–15 часам.

• Необходимо следить за равномерностью нагрузки.

• Распределять нагрузку таким образом, чтобы каждый из пользователей персонального компьютера в течение недели имел два нерабочих дня.

• Организацию и планирование работы следует проводить так, чтобы максимально сокращались случаи привлечения пользователей персонального компьютера для решения хозяйственных, общественных и других непрофессиональных вопросов накануне и в день напряженной работы за клавиатурой.

• Нельзя отвлекать пользователей персонального компьютера от работы по любым мотивам во время работы.

• Обязательное выделение и строгое использование времени обеденного перерыва.

• Ввести в распорядок дня обязательное выполнение перед работой за компьютером и после нее соответствующих гимнастических упражнений. Прежде чем начать работу, нужно провести так называемую вводную гимнастику, которая служит одним из важных средств сокращения вхождения в ритм работы; она способна подготовить к деятельному состоянию сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и мышечную системы. После окончания работы надлежит выполнить комплекс упражнений, устраняющих статическое напряжение, когда преимущественно работали руки, а основная нагрузка на мышечный аппарат была связана с поддержанием тела во время работы. Особое внимание нужно уделять дыхательной нагрузке. После выполнения физических упражнений следует принять душ.

• Введение пауз отдыха продолжительностью 10 минут оказывает благотворное влияние на состояние пользователей персонального компьютера, давая возможность в определенной мере восстановить силы, облегчить деятельность сердечно-сосудистой системы и отодвинуть наступление усталости и утомления.

• На протяжении рабочего дня (если это предусматривается планом) рекомендуется производить смену (чередование) работы с учетом состояния здоровья и других факторов.

• Не допускать случаев привлечения пользователей персонального компьютера после окончания ночной смены к продолжению работы без достаточно продолжительного отдыха.

• Следите за своей позой. Это вообще относится ко всем, кто сидит целый день. Особенно быстро можно приобрести вредные привычки, если вы целый день «приклеены» к монитору.

• Периодически меняйте позу в течение дня, это снижает шансы возникновения боли в спине и шее.

• Поставьте монитор так, чтобы он находился слегка ниже уровня ваших глаз. Это позволит вам расслабить шею, склонив голову немного вниз, потому что, когда вы запрокидываете голову назад, мышцы шеи и затылка находятся в напряжении.

Если после продолжительной работы за клавиатурой ладони и запястья немеют и опухают, если вы чувствуете боль или покалывание большого, указательного и среднего пальцев, вам необходимо проконсультироваться с лечащим врачом или с физиотерапевтом. Подобные симптомы могут быть признаком травмы запястья, называемой синдромом запястного канала (СЗК). Причиной этого может стать многочасовая работа с неправильной осанкой.

Это относится и к столу, и к стулу, и к клавиатуре с мышкой. Нога должна стоять большую часть времени на полу полной ступней. Для нее это наиболее здоровое положение. Рука почти всегда должна и локтем, и запястьем, и всем, что между ними, лежать на чем-нибудь. В том случае, если вы сидите за двумя столами, составленными углом, положение рук при печати на клавиатуре наиболее хорошее. Когда работаете мышкой, рука всегда должна касаться стола и локтем, и запястьем, и предплечьем. Это положение, когда мышцы плечевого пояса наименее нагружены, это профилактика шейного остеохондроза, т. к. напряженные мышцы плеч все время немного перекашивают шейный отдел позвоночника, что очень быстро дает о себе знать.

Имейте в виду, что физиологическим для человека является так называемое эмбриональное положение, его легко испытать на себе, если полностью расслабиться в соленой воде. Когда мышцы расслаблены и воздействует на них лишь естественный тонус покоя, тело приходит в определенное положение. Его стоит испытать и запомнить, особенно для конечностей. Для спины и шеи в вертикальном положении физиологично другое – когда явно выражены поясничный и шейный изгибы позвоночника, при прямой вертикальной линии, проходящей через затылок, лопатки и копчик. Правильную осанку необходимо выучить «телом» путем его контроля какое-то время, и потом она будет поддерживаться автоматически. Проще всего встать к ровной стене и прижать к ней плотно пятки, икры, ягодицы, лопатки, локти и затылок. Достигнуть идеала вообще непросто, в процессе работы особенно, но к этому надо стремиться – хотя бы для отдельных частей тела.

Следует учитывать, что от мебели, которой вы пользуетесь при работе на компьютере, зависит удобство расположения рук, ног, а, главное, позвоночника. Пренебрегать позвоночником нельзя – он очень быстро и заметно на это реагирует.

Компьютерный стол должен быть чуть ниже линии талии, чтобы экран располагался несколько ниже линии взгляда и вам не приходилось бы проводить несколько часов подряд с запрокинутой вверх головой; под столом должно быть достаточно пространства для того, чтобы время от времени вытянуть усталые ноги. Кресло должно быть так называемым «компьютерным» – крутящимся, с регулируемой высотой, подлокотниками и удобной спинкой, с полумягким нескользящим покрытием; при необходимости можно подложить подушечку для профилактики пояснично-крестцового остеохондроза.

Стол должен быть по возможности большим. Это главное условие, т. к. когда места еле хватает для размещения всей периферии, то про эргономику можно просто забыть. Высота его должна быть примерно на уровне середины живота при прямой посадке, когда пятка и носок стоят на полу, а бедро параллельно полу и спина прямая.

Далее, если не оговорено особо, будет подразумеваться именно такая поза.

Глубина – так чтобы расстояние до экрана монитора было достаточным, но не менее 50 см. Ширина зависит от количества периферийных устройств и прочего, что должно на нем находиться. Ну и, конечно же, чем массивнее – тем лучше, устойчивость – враг вибрации, а вибрация – враг техники.

Очень неплохо поставить два стола под прямым углом друг к другу, второй справа, чтобы рабочая рука с мышкой спокойно лежала на нем. Здесь есть два подхода: поставить второй стол под правую руку или сесть лицом к вершине угла, ими образованного, особенно второй подход актуален, когда мало места и столы узкие, или при работе в основном с клавиатурой.

Между столом и стеной за ним должно быть свободное пространство. Во-первых, даже полутораметровой глубины стол предполагает, что задняя часть монитора с ЭЛТ будет свешиваться за него, а во-вторых (это уже не эргономика, а просто удобство), будет обеспечен свободный подход к задней стенке системного блока, от которой отходят все кабели.

Оптимально сидеть лицом к дверям (в офисе), чтобы за спиной было закрытое жалюзи окно. Второй вариант – окно слева, системный блок прикрывает монитор от бликов.

Попробуем на примере оптимального офисного кресла показать его достоинства, способные существенно облегчить труд людей, вынужденных часами находиться в положении сидя по роду профессии.

Спинка подобного кресла служит устойчивой опорой для поясничного и нижней половины грудного отдела позвоночника. Небольшая выпуклость в нижней части спинки фиксирует средние поясничные позвонки в правильном положении физиологического изгиба, присущего поясничному отделу позвоночника. Важным моментом является наличие у спинки специального регулятора наклона.

Регулятор высоты сиденья позволяет выбрать правильное соотношение кресла и стола в зависимости от высоты последнего. В этом случае ступни должны устойчиво стоять на полу, а локти удобно лежать на столе, без ощущения напряжения мышц плечевого пояса.

Для лиц, проводящих много времени за компьютером, наличие у кресла оптимальных по высоте подлокотников позволит «разгрузить» плечевой пояс и шейный отдел позвоночника. Как уже говорилось, сиденье должно быть полумягким, во избежание травматизации седалищного нерва седалищным бугром тазовой кости, а также смещения копчика, что приводит к хроническому напряжению мышц тазового дна и болям в крестцово-копчиковой области.

У невысоких людей ступни могут не доставать до пола, а это способно вызвать сдавливание сосудов и нервов в зоне подколенных ямок. Соответствующая по высоте подставка под ноги позволит избежать подобных нежелательных последствий.

Если кресло не анатомическое, то очень желательно подкладывать под поясницу подушечку – это профилактика поясничного остеохондроза. Хорошо, если есть подголовник – это снимает напряжение с мышц шеи. Также неплохи для разгона крови массажеры из деревянных шариков на леске, которые продаются в большом количестве, но использование их – дело вкуса, кроме того, не следует использовать массажеры постоянно. В общем-то, основная их задача – заставить вас ворочаться в кресле. При рациональном использовании они препятствуют застою крови в органах малого таза, а это является профилактикой расстройств в половой сфере.

Теперь поговорим о размещении предметов на рабочем столе. Ничто не должно отвлекать от работы, ничто не должно вредить здоровью. Если вы – профессионал, то проведете здесь очень большую часть своей жизни. Должно быть удобно всегда. Монитор компьютера следует поставить прямо перед собой, на оптимальной для себя высоте, на уровне глаз. Это позволит избежать скручивания шейного отдела позвоночника, что неизбежно при расположении монитора сбоку. Неправильное размещение монитора по высоте приводит к быстрому утомлению шеи из-за се чрезмерного сгибания при низком расположении экрана или разгибания при его высоком положении.

Рабочее место ребенка

Правильная организация рабочего места особенно важна с точки зрения сохранения здоровья ребенка. Так, мебель должна соответствовать его росту, стул должен быть обязательно со спинкой. Сидеть ребенок должен на расстоянии не менее 50–70 см от компьютера (чем дальше, тем лучше), упираясь взглядом перпендикулярно в центр экрана. Посадка прямая или слегка наклоненная вперед, с небольшим наклоном головы. Чтобы обеспечить устойчивость посадки, ребенок должен сидеть на стуле, опираясь на 2/3-3/4 длины бедра. Между корпусом тела и краем стола сохраняется свободное пространство не менее 5 см. Руки свободно лежат на столе. Ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и располагаются под столом на соответствующей подставке.

Стол, на котором стоит компьютер, следует поставить в хорошо освещенное место, но так, чтобы на экране не было бликов.

Рост ребенка, см

Стол Высота поверхности над полом, мм

Стул Высота сидения над полом, мм

90–100

420

240

101–115

460

260

116–130

520

300

Специфическая профилактика заболеваний позвоночника у пользователей компьютера

Верное средство, которое может дать облегчение болей, связанных с таким напряжением, – это массаж. Противопоказаниями к проведению массажа являются острые лихорадочные состояния (высокая температура тела), острые воспалительные явления; кровотечения и предрасположенность к ним, болезни крови; гнойные процессы любой локализации, инфекционные и грибковые заболевания кожи, ее повреждения и раздражения, аллергические высыпания; тромбозы, лимфаденит и лимфангоит; остеомиелит, аневризма сосудов; туберкулез в активной форме, венерические болезни; доброкачественные и злокачественные опухоли; психические болезни, сопровождающиеся чрезмерным возбуждением или значительным изменением психики. Лечебный массаж могут проводить лица со средним медицинским образованием, прошедшие специальную подготовку.

Различают четыре основных приема массажа: поглаживание, растирание, разминание, вибрацию и ряд вспомогательных приемов. Различная техника выполнения их, разнообразные варианты сочетания указанных выше приемов обеспечивают более оптимальное дозирование массажа с учетом степени и клиники поражения, давности заболевания, индивидуальных особенностей массируемого. Массаж может быть общим, когда массируют все части тела, или местным, при котором массируют определенную часть тела. В сочетании с лечебной физкультурой, бальнео-, грязетерапией и другими видами лечения массаж является очень эффективным средством восстановления нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

В рамках спортивного, лечебного, гигиенического и косметического массажа применяют самомассаж. Самомассаж можно осуществлять руками или с помощью аппаратов.

Обращаем внимание на ограниченные возможности самомассажа при лечении различных заболеваний в связи с отсутствием у больных специальных знаний и опыта, невозможностью полноценно выполнить отдельные приемы. Применяют самомассаж при заболеваниях сердечно-сосудистой и нервной системы, органов дыхания, опорно-двигательного аппарата и др.

В случае проведения массажа в домашних условиях рекомендуется учитывать общие правила проведения массажа.

Вы можете проводить массаж, основанный большей частью на шведской технике, или предпочесть шиацу или рефлексотерапию – методики восточного происхождения. Освоив различные приемы, вы можете комбинировать их, как это делают многие массажисты-профессионалы. Например, в шведский массаж можно включить надавливание точек шиацу.

Общие правила массажа: можно прилагать большее давление к мягким тканям, таким как мышцы бедер и ягодиц. Прямое давление никогда не применяется на костях, поэтому следует обходить такие области, как колени, локти, лопатки, никогда не следует давить на позвоночник.

Массируя определенную область, следите за притоком крови и покраснением кожи – гиперемией. Гиперемия естественна и желательна, но массаж не должен быть столь энергичным, чтобы она перешла в опухоли и отеки. Большей частью массаж не должен сопровождаться болью. Однако некоторые из упомянутых выше методик могут случайно вызвать дискомфорт, в зависимости от того, где и как они выполняются. Кроме того, боль является составляющей некоторых методик точечного массажа. Например, когда вы давите на болевую точку, ваш партнер может поначалу ощутить боль, но это ощущение должно исчезнуть за несколько секунд. Допустимая степень дискомфорта определяется болевым порогом вашего партнера, а также его или ее физическим состоянием.

В большинстве случаев следует массировать тело в направлении к сердцу, содействуя течению венозной крови, отдавшей кислород тканям, и лимфы. Ровные ритмичные движения усиливают эффективность массажа и создают комфорт. Обе руки должны быть в контакте с телом партнера, даже если поглаживание проводится только одной рукой. Выберите себе такое положение, чтобы свести к минимуму свои движения и движения партнера при проведении массажа.

Массируйте симметрично, с одинаковой силой и по одной методике обрабатывая обе стороны тела. Синхронизируйте свое дыхание с дыханием партнера; чтобы увеличить эффективность манипуляций, вы должны одновременно производить выдох при поглаживании от себя и вдох при обратном движении. Важно также правильное укрытие тела партнера, открытой должна быть только обрабатываемая область. Руки должны быть теплыми, равно как и лосьон или масло, которые вы намерены использовать.

Техника массажа. Перед началом сеанса попросите партнера снять очки и убрать контактные линзы; вы оба должны снять все ювелирные изделия. Партнер должен лечь ничком. Общий массаж начинайте со спины. Массаж как задней, так и передней части тела должен проводиться сверху вниз по туловищу и заканчиваться на конечностях. Обработайте определенную поверхность полностью, затем переходите к смежной области. При перемещении от одной части тела к другой делайте длинные сопровождающие движения, используя для перехода технику легких или успокаивающих поглаживаний. Порядок поглаживаний в пределах определенной области произволен. Кроме специально оговоренных случаев, начинать следует с длинных легких поглаживаний, а заканчивать последовательностью приемов – одного из вариантов перкуссии, легких широких поглаживаний и успокаивающего массажа.

Массажные манипуляции выполняются в количествах, кратных трем. Накопив определенный опыт, вы сможете по желанию изменить указанный здесь порядок поглаживаний или уделить большее внимание областям, массирование которых наиболее приятно партнеру. Сила давления при проведении манипуляций определяется отчасти типом приема и отчасти ощущениями партнера. В общем, вы должны прикладывать то давление, которое может выдержать партнер, так как наибольшая польза от массажа достигается при глубокой проработке мышц. Однако смягчайте давление, если партнер сообщает о боли или она проявляется через напряжение массируемых мышц.

Иногда можно допускать боль, синхронизируя ее с дыханием; предложите партнеру дышать глубоко и сами дышите синхронно с ним. Давление прикладывайте в момент вашего общего выдоха. Дайте партнеру спокойно отдохнуть в течение нескольких минут после завершения массажа. И в шиацу, и в точечной терапии основным приемом является надавливание пальцами. В шиацу давление прилагается к цубо – точкам, используемым при акупунктуре. Согласно восточным теориям, эти точки выровнены вдоль меридианов, или энергетических каналов, идущих через все тело; надавливание на эти точки обладает разблокирующим и корректирующим воздействием на энергетические потоки в организме.

Активные точки – это болевые точки в мышцах. Причины боли могут быть различными – от родовой травмы до травм спортивных и повседневного стресса. Воспаляясь, болевые точки вызывают в мышцах спазмы, уменьшающие кровоснабжение отдельных областей. Постоянное состояние сокращения при спазме делает эти области сверхчувствительными. Делая массаж, вы сможете обнаружить такие точки: они ощущаются как твердые шарики, а ваш партнер может жаловаться на боль или неосознанно напрягать мышцы при прикосновении к этим местам. Когда болевая точка найдена, на нее производится давление большим пальцем в течение 15 секунд. Иногда болевые точки настолько чувствительны, что их удаление потребует неоднократной обработки с возрастающей интенсивностью. После того как боль отступит, ваш партнер почувствует снятие напряжения по мере нормализации кровообращения в затронутой области.

Энергичные поглаживания, вызывая сильный приток крови, могут вызвать покраснение кожи длительностью до 30 минут. Выполнение этого приема заключается в ритмичных надавливаниях, от 30 до 40 раз на всю мышцу Начинайте с верхней части обрабатываемой области и продолжайте по всей мышце, избегая костных областей типа позвоночника, коленей и локтей.

Глубокое поглаживание представляет собой комбинацию легкого и фрикционного массажа и является наилучшей массажной манипуляцией для усиления кровообращения в отдельных областях. При глубоком поглаживании скольжение вдоль мышцы проводится в том же направлении, как и в легком варианте, – к сердцу. Прорабатывайте мышечную ткань как можно глубже, не причиняя боли. Избегайте соединительных тканей – связок и сухожилий в местах сужения мышцы, так как сильные продольные поглаживания в этих областях могут вызвать болезненное воспаление сухожилий.

Широкий поперечный массаж представляет собой медленное поглаживание, захватывающее одновременно одну или две группы мышц. Выровняйте наружное ребро большого пальца и прогладьте мышцу вдоль, затем поверните палец поперек волокон на угол 90°. Широкий поперечный массаж обычно проводится в двух направлениях, сначала одной рукой, затем второй. Давление должно быть сильным и устойчивым и исходить из всей руки. Более глубокие поглаживания наиболее эффективны, но если они причиняют боль; поэтому при необходимости следует ослаблять давление. Проводя эту процедуру, отслеживайте места, в которых мышца с трудом поддается катанию. В этих точках следует повторить прием несколько раз, чтобы разделить мышечные волокна. Оба приема особенно эффективны на конечностях и мягких тканях. Для вибрации нет необходимости выбирать какое-либо определенное направление.

Проведение вибрации довольно утомительно, так как она требует быстрых сокращений и расслаблений мышц массирующего.

Перкуссия, или постукивание, представляет собой попеременное движение рук, выполняемое на широкой поверхности, в частности, на спине. Перкуссия мышц полезна для усиления поверхностного кровообращения. Чередуйте удары левой и правой рукой, быстро перемещаясь по обрабатываемой поверхности. Удары должны быть плотными, но не настолько сильными, чтобы причинять боль. Их нельзя применять в нижней части живота и спины, в области почек и позвоночника.

Ключевым для фрикционного массажа является движение внутрь сустава. Так же, как и при разминании, мышца или мягкая ткань смещается от кости. Фрикционный массаж, усиливая кровообращение, особенно хорошо восстанавливает диапазон движений в суставах, разделяя спайки и смягчая ткани. Его называют местным поперечным массажем. Для проведения фрикционного массажа используйте подушечки пальцев и большие пальцы. Прежде чем обрабатывать болезненную область, получите согласие врача. Затем спросите партнера, каковы его ощущения от фрикционного массажа; ослабьте давление, если он испытывает чрезмерный дискомфорт.

Фрикционный массаж нельзя проводить на недавно поврежденных тканях.

Разминание является более сложной техникой, чем поглаживание. Движения при этом выполняются вдоль отдельных групп мышц, обычно конечностей или мягких тканей, которые можно легко захватить рукой. Разминание также может быть глубоким или поверхностным. Глубокое разминание особенно эффективно при преодолении мышечной атрофии – ослаблении долго не работающих мышц. Характер движений при разминании – попеременное вытягивание и освобождение мышцы при ее захвате и отпускании. Возможны также движения катания и закручивания. Следите за изменением мышцы по мере перемещения от сухожилий и связок к утолщению в ее средней части; в этом месте можно использовать большее давление.

Большинство сеансов массажа начинается и заканчивается поглаживанием – медленными ритмичными манипуляциями, выполняемыми кончиками пальцев, ладонями, большими пальцами и суставами пальцев в зависимости от того, насколько глубоко вы хотите проработать мышцы. Обычно поглаживание проводится от конечностей к сердцу, например, от запястья к плечу. Исключение составляет успокаивающий массаж, не воздействующий на кровоток

Полезно знать, что мышцы определенных областей вашего тела наиболее уязвимы для повседневного стресса. Напряженная сидячая работа, как и любая ситуация, требующая многочасового пребывания в неподвижной позе, вызывает укорачивание мышц, что ощущается как дискомфорт. Первое, что может дать массаж, – это облегчение болей, связанных с таким напряжением. К примеру, многие люди обнаруживают, что наибольшее напряжение они испытывают в многочисленных мелких мышцах лица и шеи – в так называемом «треугольнике напряжений», основание которого составляет линия плеч, а вершину – лоб. Мышцы бровей считаются настолько точным индикатором напряжения тела, что они используются для контроля стресса.

Среди наиболее неприятных мышечных болей во время работы – боли, связанные с трапециевидной мышцей – большой треугольной мышцей, расширяющейся вниз от шеи к лопаткам. Эта мышца помогает держать голову, вес которой в среднем составляет 4,5 кг Положение наклона вперед над столом в течение долгого времени напрягает эту мышцу. Напряжения, связанные с работой, могут проявиться в плечах, по всей длине рук, особенно если работа предполагает использование компьютера или пишущей машинки.

Если долго сидеть, напряжение может проявиться в нижней части спины. Сидячее положение вызывает также мышечное напряжение ног, хотя наиболее вероятной причиной болезненных ощущений в ногах является переутомление во время занятий гимнастикой или спортом. Вдобавок напряжение может затронуть и живот, особенно если вы бессознательно стремитесь задержать дыхание в моменты эмоционального возбуждения или концентрации.

Приемы простейшего массажа при болезненных состояниях для выполнения дома

Массаж при головных или шейных болях, которые не дают возможности пошевелить головой. Уложите пациента спиной на твердую поверхность. Встаньте около его головы со стороны, противоположной области наиболее сильной боли. Соедините большие и указательные пальцы в форме треугольника. Наложите сцепленные таким образом кисти рук сбоку на голову пациента так, чтобы ухо оказалось в центре треугольника, и поворачивайте его лицо к себе. Попросите пациента отвернуть лицо в сторону, противоположную от вас, и начните оказывать сопротивление этому движению, заставляя пациента с силой упираться в ваши руки. Позвольте пациенту поворачивать голову до тех пор, пока он не достигнет пика дискомфорта. Попросите его продолжать стремиться повернуть голову, но сами сопротивляйтесь этому с достаточной силой, чтобы остановить дальнейшее движение. Сохраняйте это положение в течение нескольких минут, пока пациент будет делать медленный выдох. Позвольте ему расслабиться.

Продолжайте чередовать напряжение и расслабление мышц пациента в амплитуде движения, которую он в состоянии будет выдержать. При необходимости повторите упражнение с противоположной стороны.

Для уменьшения напряжения (ригидности) мышц шеи попросите пациента сесть на стул, а сами встаньте позади него. Поместите кисти рук на шею, чуть ниже места соединения с черепом, осторожно нажимайте на шейные мышцы около позвонков, пока пациент будет медленным движением опускать подбородок на грудь. Переместитесь вниз, на надплечья. Сильно нажмите на мышцы верхнего края левого надплечья, в то время как пациент будет поворачивать голову вправо. Затем нажмите с противоположной стороны на верхний край правого надплечья, когда пациент будет поворачивать голову влево. Данное упражнение, повторенное два-три раза, уменьшает ригидность мышц.

Самомассаж при мышечном напряжении и болях в шейных мышцах. Наложите кончики пальцев обеих рук на шею по обеим сторонам позвонков, чуть ниже затылка. Пальцы должны быть прямые, локти подняты. Нажимайте на шейные мышцы подушечками пальцев. Поглаживайте шею движениями кпереди, воздействуя на глубокие слои мышечных тканей. Сделайте выдох и свободно и мягко уроните голову назад, на поддерживающие ее кончики пальцев, одновременно опуская локти и оттягивая кисти рук вперед. Скользя пальцами по шее кпереди, старайтесь расправлять, отделяя друг от друга, мышечные волокна. Спуститесь по шее до ее основания и в конце движения уложите кисти рук на начало надплечий. Повторяйте это упражнение по мере необходимости.

Самомассаж для расслабления шейно-грудино-ключичных мышц. С помощью зеркала найдите свои крупные шейно-грудино-ключичные мышцы, расположенные по обеим сторонам трахеи. Правой рукой возьмитесь за левую шейно-грудино-ключичную мышцу так, чтобы большой палец оказался спереди. Поверните голову влево, расслабляя мышечные ткани, которые вы захватили рукой. Начните от основания шеи разминать мышцу медленным движением пальцев, захватывая ими мышечную складку. Затем разотрите мышцу сверху вниз. Повторите массаж мышцы с противоположной стороны.

Для быстрой релаксации ригидных мышц надлопаточной области, усадив пациента на стул с прямой спинкой, положите кисти рук на верхние края его надплечий так, чтобы большие пальцы были направлены в сторону спины, а остальные пальцы – вперед. Попеременно сжимая и отпуская мышечные ткани, «пройдитесь» от плечевых суставов до основания шеи и обратно несколько раз. Двигаясь то в одну, то в другую сторону, меняйте положение большого пальца, чтобы оказывать воздействие на максимально большую площадь верхней части спины. Применяйте сильное надавливание. Двумя-тремя пальцами обеих рук выполняйте поглаживание круговыми или прямыми движениями между позвоночником и лопатками, от нижних концов лопаток до основания шеи. Заканчивая массаж, положите руки на закругления плечевых суставов. Крепко обхватывая суставы, разомните покрывающий их мышечный слой.

Прием для снятия болей в мышцах поясницы. Попросите пациента встать и опуститесь на колени позади него. Обхватите пальцами обеих рук кости таза. Начните разминать верхнюю область ягодиц большими пальцами, стараясь достать ими как можно ниже, пока не охватите всю данную область. Применяйте сильное нажатие.

Для снятия напряжения в мышцах и изменения мышечного баланса наложите четыре пальца одной руки на спину пациента между лопаток по обеим сторонам позвоночника. «Провезите» руку вдоль позвоночника до копчика. Когда одна рука достигает копчика, другая начинает движение от лопаток. Продолжайте выполнять данный прием в течение минуты, двигая руками как можно быстрее. Заканчивая массаж, выпрямите кисти рук и похлопайте ладонями по спине от лопаток до копчика.

Самомассаж: поясницы: лягте на пол в расслабленной позе на боку, согнув ноги в коленях. Прижав к пояснице большой палец руки, начните поглаживать мышцы вдоль позвоночника книзу, в направлении копчика, стараясь достать как можно дальше. Повторите движение несколько раз. Далее поглаживайте большим пальцем от позвоночника кнаружи, вдоль ребер. Возвращаясь к позвоночнику, помещайте палец чуть ниже первоначального положения и вновь ведите его вдоль ребер. Повторяйте поглаживание несколько раз. Перевернитесь на другой бок и повторите данный прием массажа с противоположной стороны.

Физические упражнения для пользователей компьютера

Мероприятия по укреплению здоровья пользователей персонального компьютера должны также включать физические упражнения. Приводим примерный комплекс упражнений, предназначенных для выполнения несколько раз в день.

Прыжки на месте

Стоя ступни вместе, руки по бокам. На счет «раз» подпрыгните вверх и, как только приземлитесь (ступни ног на ширине плеч), одновременно взмахните руками вверх и хлопните в ладоши над головой. На счет «два» прыжком примите исходное положение. При подсчете прыжков движения, выполняемые на два счета, засчитываются за один прыжок.

Выполняя упражнения на растягивание в разминке, не делайте резких движений. Так называемые баллистические движения, ранее популярные – в виде наклонов к носкам или сгибания коленей, – в действительности только напрягают неподготовленные мышцы, а не расслабляют и не растягивают их. Мягко выполняйте так называемые статические растягивания типа тех, которые делают балерины (они действительно улучшают гибкость и помогают избежать болевых ощущений, одновременно являясь своего рода массажем). Однако если вы выступаете в видах спорта с непосредственным контактом участников (например, в хоккее или баскетболе), после первой разминки проведите вторую, в которую включите более резкие движения, чтобы подготовить мышцы к неожиданным поворотам и вращениям и избежать при этом болевых ощущений.

Статические растягивания

При статических растягиваниях вы принимаете положение, в котором суставы «блокированы», в то время как мышцы растягиваются на всю возможную длину, и удерживаете его в течение 1–3 минут, давая возможность силе тяжести тянуть или толкать вас. Другими словами, если вы выполняете наклоны, стремясь коснуться ступней пальцами рук, наклоняйтесь как можно ниже, не сгибая коленей. Остановитесь, когда почувствуете ощущение напряжения и некоторого дискомфорта, отдохните, пока мышцы не расслабятся и напряжение не пропадет. Затем повторите наклоны, стараясь на этот раз опуститься чуть ниже, до тех пор, пока вновь не почувствуете неприятное напряжение.

Универсальные разминки

Приводимые ниже универсальные разминки предложены Д. Рокуэллом, специалистом по лечебной физкультуре. Он рекомендует их любому здоровому человеку, мужчинам и женщинам, независимо от возраста и избранного вида спорта. Их могут применять с одинаковым успехом и девушки, занимающиеся гимнастикой, плаванием или бегом, и 60–80?летние пациентки, проходящие курс реабилитации после инфаркта миокарда или операций на сердце.

Все время помните о следующих правилах: не дергайтесь, выполняйте движения медленно; начиная упражнения со ступней, постепенно продвигайтесь вверх, но вначале полностью выполните все упражнения для одного отдела, прежде чем перейти к другому, и растягивайте в первую очередь те группы мышц, которые болят после предыдущих занятий; выполняйте растягивания до тех пор, пока не почувствуете легкого напряжения, но ни в коем случае не допускайте появления болей; вначале выполняйте каждое упражнение один раз (если число повторений не оговорено), постепенно доведя его сначала до трех, а затем и до пяти в одном занятии; каждое положение удерживайте на счет десять-двадцать, в зависимости от степени подготовленности (если время специально не оговорено); подготовьте сердце к предстоящей работе, выполнив медленно те движения, которые входят в основную часть занятия, или сделайте легкую пробежку (можно побегать на месте) – от 5 до 10 минут.

Внимание! Если вы не совсем здоровы, прежде чем приступить к выполнению любой оздоровительной программы, необходимо посоветоваться с врачом. Утверждение об универсальном характере разминки спорно. Многие специалисты считают, что разминка должна быть специфичной. Ее содержание, продолжительность и интенсивность в каждом конкретном случае определяются характером предстоящей двигательной деятельности, возрастом и уровнем физической подготовленности занимающихся, метеорологическими условиями и другими факторами.

Наклоны

Растягивают сухожилия. Стоя в удобном для вас положении, ступни ног желательно вместе, ноги выпрямлены. Сгибая ноги в тазобедренных суставах, старайтесь коснуться ладонями носков или пола. Наклоняйтесь до тех пор, пока не почувствуете напряжения, задержите это положение и дайте возможность силе тяжести помочь вам наклониться ниже. Удерживайте такое положение на 15 медленных счетов. Не делайте резких движений. Когда выпрямитесь, слегка согните колени, чтобы предупредить напряжения в нижней части спины.

Касание коленом носа

Растягивает мышцы поясницы. Лежа на спине на полу или на земле, согните колени. Наклонитесь вперед и обеими руками захватите одну ногу чуть выше колена (если держаться за колено, то, возможно, напряжение будет слишком большим). Подтягивайте колено к голове, одновременно наклоняясь вперед, сгибая шею и спину и стараясь коленом коснуться кончика носа. Поднимание из положения лежа

Укрепляет мышцы брюшного пресса. Лежа на спине, колени согнуты и слегка разведены в стороны, стопы полностью касаются пола, руки за головой в «замке». Упритесь подбородком в грудную клетку, наклонитесь вперед и медленно примите положение, при котором туловище составит с полом угол в 30–40°. При выполнении этого упражнения очень важно выбрать правильный угол наклона туловища, иначе эффект будет минимальным. Для некоторых идеальной является позиция, когда плечи едва оторваны от пола. Для других – когда туловище наполовину согнуто. А кое для кого наиболее эффективно положение, при котором между шеей и полом может поместиться ладонь партнерши по занятиям. Вы должны определить сами, что лучше, и это не так просто. Действительно, если мышцы брюшного пресса не слишком сильны, они начнут дрожать еще до того, как вы закончите упражнение. Пусть вас это не смущает. Попытайтесь удержать такое положение на 10 медленных счетов, а потом медленно опуститесь на пол.

Во избежание травм нижней части спины при выполнении этого упражнения ноги надо держать согнутыми в коленях. Выполняйте движения плавно, без рывков. Одного раза вполне достаточно для разминки, однако, если вы хотите укрепить мышцы брюшного пресса, можно выполнить несколько повторений, пока хватит сил. Исследования, проведенные в одном из американских университетов, показали, что однократное выполнение такого упражнения по своему физическому воздействию на организм эквивалентно 20 обычным приседаниям.

«Самолет»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги чуть разведены, руки в стороны на уровне плеч. Медленно повернитесь направо, а затем налево, выполняя каждое движение на 5 счетов. Повторите в каждую сторону 3–5 раз.

«Мельница»

Растягивает мышцы туловища. Стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Не сгибая ног, медленно наклоняйтесь вперед, стараясь правой рукой коснуться пальцев левой ноги, левая рука одновременно поднимается назад. Выполняйте движение медленно. На 4 счета наклон, на 4 – выпрямление. То же другой рукой и ногой. Повторите 3–5 раз для каждой руки.

«Достать до неба»

Растягивает мышцы плечевого пояса и всего тела. Стоя, ноги немного расставлены. Поднимите руки вверх над головой, одной рукой словно пытаясь достать до потолка, приподнимаясь на цыпочках и вытягивая все тело. Повторите другой рукой. Выполняйте упражнение медленно 4–5 раз.

Специалисты советуют повторить это упражнение 4–5 раз в течение дня для того, чтобы снять напряжение с мышц плечевого пояса.

Комплекс «Профилактика радикулита»

1. Лягте на спину и подложите под поясницу подушку. Расслабьтесь. Затем поднимите и опустите туловище: руки опущены, руки за головой, руки вверху. Усложняйте упражнение постепенно. Повторяйте от 2 до 10 раз в зависимости от самочувствия. Дышите.

2. Поднимите прямую ногу вверх, носок потяните на себя, медленно опустите ногу. Повторите то же другой ногой.

Лежа на спине без подушки, руки за головой, носки потяните на себя. Поднимите левую ногу примерно под углом 45°, к ней присоедините правую. Затем опустите сначала левую, потом правую ногу. Лежа на спине, согните ноги. Поднимите немного таз и опустите. Повторяя упражнение, все выше и выше поднимайте таз.

3. Руки подложите под крестец, вытяните прямые ноги вверх и описывайте ногами круг (диаметром приблизительно 1 м) в одну сторону, затем в другую. Согните ноги к животу и повторите упражнение. Таким образом вы массируете крестец, а заодно и кисти. Ладони поворачивайте то вверх, то вниз.

4. Повернитесь на живот. Подложите подушку под живот, расслабьтесь. Поднимите голову и плечи несколько раз, руки опущены. Затем постепенно поднимайтесь: выше, еще выше и медленно опускайтесь. Это нужно для того, чтобы длительнее поработали мышцы и связки, прикрепленные к позвонкам, окрепли, стали сильнее. Повторите это упражнение в более быстром темпе. Подышите. А теперь поднимите только ноги, опустите. Вначале совсем немного, а потом все выше поднимайте ноги, задерживая их на высоте несколько секунд и медленно опуская. Легко разгладьте руками крестец и поясницу.

5. Встаньте на колени. Согнитесь немного вперед и продолжайте самомассаж одной и другой рукой попеременно, слегка повернувшись в сторону поглаживающей руки. Направление: по кругу в обе стороны, вверх и вниз, ладонью и согнутыми пальцами, затем двумя руками. Вначале поглаживайте легко, потом сильнее и снова переходите к поверхностному поглаживанию. Довольно.

Подышите без движений. Опуститесь на пятки и повторите поглаживание двумя руками. Пальцы находят межкостные углубления и проводят точечное поглаживание.

Ладонями, кончиками пальцев и согнутыми в кулак пальцами погладьте обе ягодицы. Промассируйте тазобедренный сустав. Сядьте, ноги опустите и двумя руками, широко расставив пальцы, растирайте низ поясницы и крестец. Сильные пальцы повторяют точечные винтовые движения.

Постепенно с развитием силы рук этот прием самомассажа будет особенно эффективен.

Встаньте и дополните массаж похлопыванием. По пояснице, по крестцу, по ягодицам всей ладонью легко и несколько сильнее. Заканчивайте легким поглаживанием. Поглаживайте и похлопывайте в положении стоя бедра, живот, бока. Давая рукам отдохнуть, потянитесь, подышите, поднимите руки вверх и в стороны. Или положите согнутые руки на стол, ноги широко расставьте, прогнитесь и подышите в этом положении.

6. Походите на носках, а затем в полуприседе и приседе. Переходите на обычную ходьбу. Выполняйте упражнения от 2 до 10 раз вначале и до 15 раз по мере тренированности. Более трудные для вас упражнения вначале пропускайте.

Прекрасным средством лечения и целебным трудом являются для вас «постирушки». Надо только, чтобы таз стоял на табуретке высотой до бедер. 10–20 минут в слегка согнутом положении, с прогреванием рук и с покачиванием позвоночника – отличное упражнение.

После выздоровления мышцы спины можно укрепить, работая в саду, на огороде: копайте грядки, рыхлите землю граблями. Полезно также убирать снег, протирать полы.

7. Лежа на спине, руки под крестцом, делайте высокие круговые движения ногами. Повторите эти же движения, опустив ноги примерно на 45°.

8. Согните ноги, подтянув их к животу, обхватите руками и полежите так, спокойно подышав, а затем притяните голову к коленям и тоже полежите, подышите. Опустите голову и выпрямите ноги, потянитесь, подышите.

9. Согните ноги к животу, затем вытягивайте их вверх и назад за голову Полежите, руки под поясницей, подышите. А теперь вытянитесь, руки под поясницей. Упираясь руками в пол (постель), садитесь, головой тянитесь к ногам. Затем медленно ложитесь. Действие этого важного упражнения эффективно при многих недомоганиях.

10. Встаньте, нагнитесь ниже, расслабляйте мышцы спины. Пусть туловище повиснет, как ива, и руки коснутся пола. Покачивайтесь вверх-вниз, медленно разгибайтесь с сопротивлением, как будто вы поднимаете груз.

11. Возьмите палку и растирайте ею спину, поясницу, крестец. Опираясь о палку, медленно приседайте и вставайте.

Если у вас большой вес, «живот» – повторяйте приседания ежедневно по 20–30 раз. Это поможет вам улучшить фигуру.

Выпрямитесь, подышите. Стоя на месте, поиграйте крупными мышцами, проверьте их «наличие»: вот мышцы спины, груди, ягодиц, бедер, икроножные, двуглавая, трехглавая плеча и т. д. Вдох, выдох – широко откройте рот, шепотом произнесите «а»; пауза – покой.

Сократите и расслабьте мышцы живота 10–20 раз. Вытянитесь вверх, руки свободно опущены. Повторите еще раз упражнения для талии и убедитесь, что делаете их лучше, точнее.

Позвоночник и питание

Чтобы быть живым, энергичным, здоровым, счастливым, надо питать свое тело «живой» пищей, содержащей все витамины, минеральные вещества, энзимы и другие компоненты, необходимые человеческому организму. «Никто не умирает от старости, умирают от болезней», – говорили в давние времена. В то же время весьма существенная часть заболеваний человека является прямым следствием порочных традиций и заблуждений в питании. На то, как и что мы едим, влияют окружающая среда, социальный статус, стресс, культурные факторы, характер, воспитание и многое другое.

По некоторым оценкам, от неправильного питания развивается до 90 % всех болезней, и в 80–85 % случаев возможно излечение одной лишь диетой. Правильное питание дает поразительные результаты, но оно зачастую противоречит укоренившимся традициям. Из поколения в поколение эти традиции слепо и неточно копируются и считаются эталоном потому, что так якобы питались наши предки, жившие долго и без болезней. Но это далеко не так. Они жили в других условиях окружающей среды. Не все жили долго. Старинные традиции не всегда были правильными. Они забылись и исказились за многие годы существования человечества. При этом наше пищевое поведение и привычки меняются с очень большим трудом, потому что формировались в течение многих лет, закреплялись с раннего детства. Однако жизнь требует от нас высокой работоспособности и многие из традиций и привычек необходимо менять. Например, то, что, не имея возможности сделать приятной работу и жизнь, обильный прием «вкусной» пищи мы сохранили и превратили в культ.

«Нет тирана страшнее привычки, и пока человек не сопротивляется ее приказаниям, он не может быть свободным», – писал Н.А. Островский. Ко многим продуктам мы привыкли с детства и не представляем жизни без них. Они доставляют нам радость, удовольствие, пока мы не задумываемся и не узнаем, что они из себя представляют, – ведь большинство из нас безграмотны в знаниях пользы, состава, качества и количества продуктов, которые мы употребляем. Услышав о вреде продуктов, мы редко занимаемся планированием рациона семьи с позиций полезности и истинной необходимости. Даже узнав о вредности продукта, мы не всегда принимаем твердое решение никогда его не употреблять.

Надо помнить, что сущность рационального питания заключается в том, что оно обеспечивает наибольшее количество здоровья данному конкретному человеку. Человек очень индивидуален и приспособляем, но не нужно рисковать, испытывая свою приспособляемость. Ошибки могут дорого стоить. Здоровый, а тем более больной человек должен тщательно придерживаться принципов правильного питания: употреблять пищу в соответствующем количестве, в определенное время, рационально распределить ее объем, энергетическую емкость, состав и набор продуктов на протяжении дня в зависимости от возраста и пола, характера работы, двигательной активности, климатических условий и др. Правильное, научно обоснованное питание составляет один из важнейших компонентов формирования, сохранения и укрепления здоровья.

Каждому человеку для формирования и укрепления здоровья, сохранения трудоспособности и активного долголетия нужно придерживаться следующих принципов научно обоснованного питания:

• Первый принцип – энергетическая ценность рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам организма.

• Второй принцип – состав пищи должен отвечать физиологическим потребностям организма в питательных веществах.

• Третий принцип – разнообразие употребляемых для питания продуктов.

• Четвертый принцип – оптимальный режим питания, то есть регулярность приема пищи и правильность ее употребления.

Эти четыре принципа положены в основу разнообразных систем питания: рационального, сбалансированного, раздельного питания, вегетарианства и т. п.

Вот, например, основные правила, которых следует придерживаться, осуществляя программу натурального питания по Полю Брэггу:

3/5 всех потребляемых продуктов – фрукты и овощи в сыром и слегка вареном виде;

1/5 всех потребляемых продуктов – натуральные жиры, натуральные сахара, натуральные крахмалы;

1/5 всех потребляемых продуктов – протеины (животного или растительного происхождения).

1.  Свежие фрукты и овощи должны составлять 3/5 части всей пищи. Сюда входят сырые свежие фрукты и овощи, соки и слегка вареные овощи.

День надо начинать со свежих фруктов или соков – это идеальный вариант. И только их следует употреблять между основными приемами пищи. Кроме того, фрукты – самый лучший десерт. Можно использовать также фрукты, высушенные на солнце, которые лучше всего вымачивать в течение ночи в дистиллированной воде.

Еда в середине дня и вечером всегда должна начинаться со свежего салата из сырых овощей. Нет ничего питательнее и вкуснее, чем большой овощной салат, состоящий из мелко нарезанных свежих сельдерея, салата, петрушки, лука, перца, моркови, сырой свеклы, огурца с кожурой, редиса и томатов или различных комбинаций этих овощей. В качестве приправ используйте постное масло, лимон, натуральный уксус и размолотые сухие травы. Сырая капуста – это основа овощного салата, богатая живым витамином С, который очень важен для поддержания позвоночника и других костей в хорошем состоянии.

Слегка отваренные овощи также важны в сбалансированном питании. Готовьте их сразу после покупки и не переваривайте! При продолжительной варке теряется много витаминов. Не снимайте кожуру с овощей. Тщательно вымойте их и варите в минимальном количестве воды или запекайте при минимальной температуре. Очень хорошо готовить овощи на пару или в скороварке.

2.  Протеины должны составлять 1/5 часть пищи. Они могут быть животного или растительного происхождения, а также комбинированными. Протеины животного происхождения включают мясо, рыбу, птицу, яйца, молоко и натуральный сыр. Выбирая мясо и птицу, будьте уверены, что этим животным не добавляли в пищу стимуляторов роста, а рыба не содержит ртути. Так как в мясе есть пуриновая кислота, то рекомендуется ограничивать его потребление до трех раз в неделю и не забывать, что в сердце, почках и т. д. больше питательной ценности, чем в мускульном мясе. Яйца, которые должны быть свежими, можно есть 4–6 раз в неделю. Натуральный чистый сыр, йогурт содержат протеины и хороши как добавки к салатам и в запеканках. Молоко – незаменимый источник протеинов для детей, но не слишком хорошо усваивается взрослыми людьми. То же самое надо сказать и о сливочном масле. Молоко и его продукты часто вызывают у человека выделение слизи.

Протеины растительного происхождения включают в себя соевые бобы, фасоль, орехи, семечки, ореховое масло, цельное зерно (ячмень, гречиха, кукуруза, пшеница, просо), пивные дрожжи, грибы, баклажаны, побеги люцерны. Эти протеины всегда легко найти и даже вырастить самому. Необработанное пшеничное зерно богато витамином Е. Молотое цельное зерно придает своеобразный вкус кашам и салатам. Из растительных протеинов можно приготовить замечательные блюда.

3. Натуральные жиры, крахмалы и сахара составляют 1/5 часть пищи – по 1/3 каждой категории.

Жиры должны быть ненасыщенными, негидрогенизированными, хотя минимум насыщенного животного жира, такого, как несоленое сливочное масло, допускается.

С точки зрения современной медицины, каждому человеку нужно физиологическое полноценное питание с учетом возраста, пола, характера работы, двигательной активности, индивидуальных особенностей и климато-географическихусловий. Такое питание называется сбалансированным, рациональным, или физиологически обоснованным. Оно обеспечивает жизнедеятельность организма, достаточный уровень умственной и физической трудоспособности, правильный обмен веществ, высокую сопротивляемость организма к неблагоприятным факторам окружающей среды, оказывает содействие активному долголетию.

Ежедневно для нормального развития и жизнедеятельности организма человек должен получить с пищей и водой около 70 разнообразных ингредиентов (аминокислот, органических и жирных кислот, витаминов, неорганических веществ и т. п.), многие из которых не синтезируются в организме и потому жизненно необходимы. При этом в разные периоды жизни человека изменяется потребность организма в количестве и соотношении этих ингредиентов.

При недостатке или излишке в рационе тех или других веществ происходит нарушение обмена, которое приводит к серьезным патологическим изменениям в организме и даже может стать причиной смерти. «Если чрезмерное и исключительное увлечение едой есть животность, то и высокомерное невнимание к еде есть неблагоразумие, и истина здесь, как и всюду, лежит в середине: не увлекайся, но оказывай должное внимание», – писал великий физиолог И.П. Павлов

При условии правильного питания, пища должна обеспечивать организм шестью основными составными компонентами: белками, жирами, углеводами, витаминами, минеральными (неорганическими) веществами, водой.

Чтобы получить все эти питательные вещества, человеку нужно каждый день употреблять разнообразные продукты. В природе не существует идеальных продуктов питания, которые бы содержали весь комплекс веществ, необходимых человеку. Пища должна состоять из разнообразных пищевых продуктов как растительного (например, фрукты, овощи, ягоды, крупы, хлебобулочные изделия), так и животного (например, молочные, рыбные, мясные продукты, яйца) происхождения. При разнообразном питании, которое состоит из продуктов животного и растительного происхождения, в организм человека поступает достаточное количество пищевых веществ, так как разные продукты дополняют друг друга в случае отсутствия отдельных компонентов.

Учитывайте, что никакие упражнения для оздоровления позвоночника не помогут, если, выполняя их, продолжать неправильно питаться. Обычный рацион современного человека сдвигает баланс организма в кислотную сторону. Поэтому неперевариваемая часть продуктов, остающаяся после каждого приема пищи, превращается в токсичные неорганические кислотные кристаллы, которые откладываются в суставах. Они начинают болеть и становятся малоподвижными. В подвижных суставах и межпозвоночных дисках не должно быть кальция, особенно неорганического, который прочно их цементирует. Если правильно питаться, следуя рекомендациям П. Брэгга, то баланс организма сместится в щелочную сторону. Овощи и фрукты, за небольшим исключением, формируют щелочные образования, а протеины, крахмалы, жиры и сахара – кислотные.

Рациональным считают такое питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма, сопротивляемость к неблагоприятным факторам окружающей среды, максимальную продолжительность активной жизни.

Для нормальной жизнедеятельности человека пища должна быть сбалансированной, то есть соотношение пищевых продуктов должно быть оптимальным. Сбалансированное питание характеризуется оптимальным (то есть отвечающим физиологическим потребностям организма) количеством и соотношением всех компонентов пищи. Оно содержит нужные питательные вещества, которые должен получать организм человека в оптимальном количестве и определенных соотношениях, которые отвечают энергетическим и пластическим потребностям. Оптимальное соотношение в рационе человека белков, жиров, углеводов должно приближаться к следующему: 1:1,2:4. Это соотношения наиболее благоприятное для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей организма человека. Белки должны составлять 12 %, жиры – 30–35 % общего количества. Один грамм белковой пищи дает 4 килокалории (ккал), один грамм жиров – 9 ккал, а один грамм углеводов – 4 ккал. Если знать химический состав пищи, легко подсчитать, сколько энергии получил человек за один прием.

Следует учитывать, что неправильное питание – причина остеопороза. Кости скелетной системы, включая позвоночник, – это живая ткань, ей необходимо соответствующее питание для того, чтобы быть сильной и здоровой. Причиной хрупкости костей является не возраст – кости становятся слабыми, хрупкими и пористыми из-за неправильного питания. Такое состояние называется остеопорозом.

Хотя остеопороз долго считался почти неизбежным бедствием людей старше 50 лет, но не возраст – основной виновник этой болезни. В обычной пище отсутствуют минеральные вещества и витамины, а большое количество очищенного белого сахара, очищенной белой муки и животных протеинов оказывает очень вредное влияние на кости. Сильные здоровые кости требуют щелочного равновесия в обмене веществ, которое создается благодаря наличию в рационе питания сырых фруктов и овощей.

Позвоночнику нужны естественные минералы. Единственное, что может защитить вас от остеопороза и сделать слабые, пористые, хрупкие кости здоровыми, это правильное питание. Особое внимание обратите на пищу которая снабжает организм естественными минеральными веществами, необходимыми для формирования костей, – кальцием, фосфором, магнием и марганцем.

Кальций. Основной компонент костей. 90 % кальция находится в скелетной системе, где он используется не только как основной ингредиент костной структуры, но и запасается для нужд всего тела. Если в рационе питания отсутствует натуральный органический кальций, то от этого будут страдать не только кости, но и весь организм.

Наиболее характерным признаком недостатка кальция в крови является повышенная возбудимость, нервные волокна не передают соответствующие сигналы и тело не расслабляется. Природные источники кальция разнообразны. Протеиновая пища, богатая кальцием, – это печень, почки, сердце и т. д., натуральный, не промышленного изготовления желтый жир, свежие яйца. Кукурузная мука крупного помола, цельные продукты из овса ячменя, орехи и семечки; стебли люцерны, артишоков, свеклы, одуванчика, горчицы; капуста кочанная, цветная, салат, а также морковь и огурцы – все это замечательные источники кальция. Из фруктов сюда можно отнести апельсины, высушенные на солнце финики, инжир и изюм.

Фосфор – Комбинируется с кальцием и витаминами А и D в требуемых пропорциях для образования здоровой костной системы и сбалансирования обмена веществ. Натуральные источники фосфора: язык, внутренние органы животных, рыба и рыбий жир; натуральный сыр; стручки сои, сырой шпинат, огурцы, капуста, горох, салат; зерно ржи и пшеницы, отруби.

Магний. Помогает кальцию и витамину D в строительстве костной системы и предотвращении размягчения костей. Натуральные источники магния: стручки бобов, горох, фасоль; огурцы, побеги люцерны; сырой шпинат; отруби, цельное зерно, орехи, семечки подсолнуха; мед, изюм, чернослив.

Марганец. Важный элемент, который переносит кислород из крови к клеткам. Это особенно важно в питании межпозвоночных дисков и хрящей, которые не имеют прямого кровообращения. Натуральные источники марганца: печень, яичный желток, птица, внутренние органы животных, все натуральные сыры, морские водоросли, картофель, особенно кожура (варить или печь в мундире и есть целиком), салат. сельдерей, лук, горох, бобы всех видов, отруби и натуральная кукурузная мука, бананы, миндаль, каштан, грецкий орех.

В диету вводите пищевые вещества с повышенным содержанием калия. Особенно его много в сухих фруктах и ягодах – урюке, кураге, черносливе, изюме, персиках, финиках, а также в свежих плодах черной смородины, бананах, кизиле, ананасах, абрикосах, из овощей – в картофеле, капусте, тыкве, зелени петрушки, укропа.

Кроме минеральных веществ позвоночнику необходимы витамины. Особенно важны для него витамины А, С, D. Витамины группы В особенно необходимы спинному мозгу и нервной системе.

Витамины А и D. Нужны организму для полного использования им кальция и фосфора, а также для нормального функционирования нервной системы. У людей с пониженным содержанием в рационе витаминов А и D понижается плотность костей, а стенки их становятся тонкими и ломкими. Натуральные источники витамина А свежие фрукты и овощи, такие как морковь, артишоки, дыни, желтая тыква, персики; свежие яйца, печень животных и рыбы. Натуральные источники витамина D: печень рыбы, ненасыщенные жиры, свежие яйца, цельное молоко, масло.

Основной природный источник витамина D – это солнце. Ежедневные солнечные ванны помогают пополнению запаса этого витамина в организме. Необходимо заметить, что после принятия солнечных ванн пот нужно смывать не сразу, а через некоторое время, чтобы витамин D успел поглотиться организмом.

Витамин С. Необходим для питания коллагена, а коллаген – для объединения, скрепления клеток в костях. Витамин С – жизненно важный для организма элемент, без него организм существовать не может. Учитывая то, что витамин С не накапливается в организме, запасы его необходимо пополнять ежедневно. Натуральные источники витамина С: ягоды, цитрусовые, зелень, капуста, сладкий перец. Употреблять эти продукты нужно сырыми, так как при нагревании витамин С разрушается.

Витамин В_1 (тиамин). Необходим для нормального функционирования нервных тканей, мускулов и сердца. Признаками недостатка витамина В, являются раздражительность, бессонница, потеря веса и аппетита, слабость и апатия, депрессия.

Витамин В_2 (рибофлавин). Улучшает общее состояние организма, особенно глаз, рта, кожи. Налитые кровью глаза, воспаление рта, багровость языка, трещины в уголках губ говорят о его недостатке в организме.

Витамин В_6 (пиридоксин). Предотвращает нервные и кожные заболевания, необходим для усвоения пищи и для белкового и жирового обмена веществ. Признаками его недостатка являются раздражительность, кожная сыпь и плохая реакция мускулов.

Витамин В_12 (кобаламин). Необходим для формирования и регенерации красных кровяных шариков, которые образуются в костном мозге. Предотвращает анемию, улучшает аппетит у детей, является тонизирующим средством для взрослых. Недостаток этого витамина в организме приводит к алиментарной и злокачественной анемии. Главным признаком недостатка витамина является хроническая усталость, а у детей – отсутствие аппетита.

Надо помнить, что в рационе должен быть полный комплекс витаминов группы В. Натуральные источники витаминов группы В – пивные дрожжи, необработанные пшеничные зерна, зерна ячменя, гречихи, кукурузы, овса, риса и мука из этих злаков; говяжья печень, сердце, мозги, бараньи почки, постная говядина и свинина, рыба, свежие яйца – особенно желток; натуральные сыры, несоленое арахисовое масло; из овощей – сырые и сушеные стручки сои, гороха, зеленые стебли овощей (горчицы, шпината), репа, капуста; из фруктов – апельсины, грейпфруты, бананы, авокадо. В этот же список входят цыплята, омары, устрицы, крабы, а также молоко и грибы.

При недостатке всех основных витаминов следует пополнять ими свой рацион, желательно из природных источников, а синтетические витамины необходимы далеко не во всех случаях и к тому же они не слишком хорошо усваиваются.

В качестве наиболее доступной, мягкой и универсальной из диет используйте оволактовегетарианскую. Она на 3/5 состоит из натуральных овощей и фруктов, остальное – растительные жиры, белки яиц и молока, изредка – мясные продукты. Составляя меню, учитывайте, что однообразие – тактика, разнообразие – стратегия. В течение дня – один продукт, в течение года – разные.

Наилучшей едой признаются фрукты, свежие и вареные овощи, злаки, зелень. Сюда же можно отнести орехи. Отличная еда для детей – молоко и кисломолочные продукты. Но с возрастом их потребление обычно снижается, хотя некоторые продолжают есть их до глубокой старости. Молоко и продукты из него бывают противопоказаны при хронических ринитах, фарингитах, бронхитах, трахеитах и др. Неплохая белковая пища – зернобобовые, но перевариваются они иногда тяжело, что часто ограничивает их применение. Мясо, рыба, творог и сыр – концентрированные белковые продукты. Без них вполне можно обойтись, а если и употреблять, то хотя бы не каждый день. Эмпирически выведенная «норма» потребления творога – до 100–150 г. за один раз. Из жиров наиболее предпочтительны сливочное и топленое масло, при хорошей переносимости – растительное нерафинированное масло. Сливки и сметана в больших количествах нарушают жировой обмен, от этого страдает печень и появляются угри.

В питании не нужен полный аскетизм. Но не надо устраивать и праздники без повода и по всякому поводу. В погоне за извращенно понимаемым блаженством нельзя выходить за рамки видового питания. Хороший повар – враг желудка! Ежедневный «праздник» для организма губителен. Чаще внушайте себе: толстеть – некрасиво, несовременно и вредно.

Наша пища прежде всего должна быть ежедневным лечебным средством, а наши лечебные средства должны быть пищевыми веществами. Помните: действие диетических средств – продолжительно, а действие лекарств – скоропреходяще, поэтому очень важно правильно отбирать и сочетать продукты. Особенно вредно соединять в одной трапезе фрукты с крахмалами или белками, крахмалистую пищу с белковой, разные виды белков (мясные с молочными, белки бобов и орехов и т. п.), а также крахмалы или белки с сахарами. Пагубно также заканчивать еду сладким или фруктовым десертом.

Для того чтобы сохранить здоровый позвоночник, воспитывайте свой вкус к еде. Не забывайте, что чувство удовольствия от еды тренируемо и воспитуемо. При постоянном его удовлетворении наступает привыкание, возрастают новые притязания и желание получить пищу еще вкуснее и обильнее. Хорошее и даже самое лучшее быстро приедается, если оно становится повседневным. Английские лорды не зря систематически едят овсянку.

Пейте достаточно жидкости. Для нормального обмена веществ (в частности, в межпозвоночных хрящах) употребляйте в течение дня 2–2,5 литра жидкости – летом больше, зимой меньше. Это может быть коктейль: например, вода с цедрой лимона, лимонным соком, медом, с растворенными в ней таблетками аспаркама (4 таблетки на 1 литр). Используйте для питья отвары и настои трав. Очень полезны крапива, мята, зверобой, подорожник, корень лопуха, шиповник.

Литература

Вознесенская Т.Г. Боли в спине и конечностях // Болевые синдромы в неврологической практике. Под ред. А.М. Вейна. – М.: Медпресс, 1999.

Зуев Е.И. Волшебная сила растяжки. – М.: Советский спорт, 1990.

Казьмин Л.И., Кон И.И., Беленький В.Е. Сколиоз. – М.: Медицина, 1981.

Касьян Н.Л. Боль в спине. М.: Физкультура и спорт, 1991.

Курпан Ю.К, Таламбум ЕА., Силин Л.Л. Движения против остеохондроза позвоночника. – М: Физкультура и спорт, 1987.

Лечебная физическая культура. Учебник для институтов физической культуры / Под ред. С.Н. Попова. – М.: Физкультура и спорт, 1978.

Попелянский Я.Ю., Штулъман Д.Р. Боли в шее, спине и конечностях // Болезни нервной системы. Под ред. Н.Н. Яхно, Д.Р. Штульман. – М.: Медицина, 2001.

Шойлев Демитр. Спортивная травматология. – София: Медицина и физкультура, 1986.

Штульман Д.Р., Левин О.С. Неврология. Справочник практического врача. – М.: Медпресс-информ, 2005.

Содержание

НАУЧИТЕСЬ ЖИТЬ БЕЗ БОЛИ

АНАТОМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРИВОДЯЩИЕ К БОЛЯМ В СПИНЕ И ШЕЕ

Основные патологические состояния позвоночника

Наиболее опасные заболевания позвоночника

Механизм развития наиболее распространенных заболеваний позвоночника

Дистрофические поражения позвоночника

Остеохондроз

Спондилез

Спондилоартроз

Сочетанные дистрофические изменения позвоночника

Как лечить остеохондроз позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Примерный комплекс упражнений для больного остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника (вне обострения заболевания)

ОСАНКА И ДЕФОРМАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА

Основные виды нарушения осанки

Корректировка осанки

Комплекс упражнений для восстановления правильной осанки

Сколиоз

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЙ В СПИНЕ И ШЕЕ

Нелекарственные методы лечения

Упражнения на профилакторе Евминова

Упражнения в петле Глиссона

Лекарственные методы лечения болей в шее и спине…

Как самому ослабить приступ боли в позвоночнике

Если острая боль пришла впервые

Повторная острая боль

Лечебная физкультура при болях в позвоночнике…

ПРИНЦИПЫ БЕЗОПАСНОГО ОБРАЩЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКОМ

Как правильно построить рабочий день

Специальные упражнения для позвоночника

Упражнения для позвоночника

Боль в позвоночнике и упражнения на растяжку

ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПРОФИЛАКТИКИ БОЛЕЙ В ШЕЕ И СПИНЕ

Правильная эксплуатация позвоночника

Как правильно спать

Как правильно вставать с постели

Как правильно умываться и одеваться

Как правильно сидеть и вставать

Как правильно ходить

Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Как правильно стоять

Как правильно садиться и сидеть в автомобиле

Как уберечь позвоночник от травм при занятиях спортом

Позвоночник и беременность

Позвоночник и движение

Позвоночник и стресс

Позвоночник и компьютер

Оптимизация нагрузки при работе за компьютером

Рабочее место ребенка

Специфическая профилактика заболеваний позвоночника у пользователей компьютера

Физические упражнения для пользователей компьютера

Позвоночник и питание

ЛИТЕРАТУРА

Content

В.Б. Джерелей. Как убрать боль в области спины и шеи

НАУЧИТЕСЬ ЖИТЬ БЕЗ БОЛИ

АНАТОМИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ ПОЗВОНОЧНИКА

ЗАБОЛЕВАНИЯ, ПРИВОДЯЩИЕ К БОЛЯМ В СПИНЕ И ШЕЕ

Основные патологические состояния позвоночника

Наиболее опасные заболевания позвоночника

Механизм развития наиболее распространенных заболеваний позвоночника

Дистрофические поражения позвоночника

Остеохондроз

Спондилез

Спондилоартроз

Сочетанные дистрофические изменения позвоночника

Как лечить остеохондроз позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе грудного отдела позвоночника

Особенности лечения при остеохондрозе пояснично-крестцового отдела позвоночника

Примерный комплекс упражнений для больного остеохондрозом пояснично-крестцового отдела позвоночника

ОСАНКА И ДЕФОРМАЦИИ ПОЗВОНОЧНИКА

Основные виды нарушения осанки

Корректировка осанки

Комплекс упражнений для восстановления правильной осанки

Сколиоз

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЛЕЧЕНИЯ БОЛЕЙ В СПИНЕ И ШЕЕ

Правильная эксплуатация позвоночника

Как правильно спать

Как правильно вставать с постели

Как правильно умываться и одеваться

Как правильно сидеть и вставать

Как правильно ходить

Как защитить позвоночник в бытовых ситуациях

Как правильно стоять

Как правильно садиться и сидеть в автомобиле

Как уберечь позвоночник от травм при занятиях спортом

Позвоночник и беременность

Позвоночник и движение

Позвоночник и стресс

Позвоночник и компьютер

Оптимизация нагрузки при работе за компьютером

Рабочее место ребенка

Специфическая профилактика заболеваний позвоночника у пользователей компьютера

Физические упражнения для пользователей компьютера

Позвоночник и питание

Литература

Содержание