Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов

Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Информация от издательства

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Шагабутдинов Р., Безуглов Э., 2017

© Издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2017

* * *

Эта работа лишь подтверждает известную пословицу, что книга – лучший подарок, даже для триатлета. Я бы назвала ее своего рода энциклопедией современного и максимально здорового образа жизни – кладезем актуальных и полезных лайфхаков.

Очень интересные мысли по расстановке приоритетов, по организации своего времени. «Как и в любом деле, самое сложное здесь – начать, а лучшая тренировка – практика», – пишут авторы. Да, это так. И в жизни, и в спорте. Заметная часть книги посвящена аккумуляции энергии и способам борьбы с ее бесполезной растратой.

Я удивилась, что многие советы оказались очень близки мне. Подписываюсь под большинством пунктов. Мы с авторами мыслим схожим образом! Согласна и что время в самолетах нужно проводить с пользой, и компрессионку надевать, и готовить себе здоровую еду (включая перекусы).

Спорт в поездках и командировках – это способ переключиться и встряхнуть себя.

Дневной мини-сон, медиадетокс, книги вместо бесконечных социальных сетей, подписок, мессенджеров, отсутствие уведомлений в телефоне – необходимость в наше безумное суетное время. Главное – уметь отключаться, находить в себе этот дзен.

Вся информация разложена по полочкам, доступна и понятна. Спасибо вам, Ренат и Эдуард! Это качественная работа.

Ирина Шадрина,

телеведущая, журналист, триатлет

От авторов

Ренат

В декабре 2016 года мы с Игорем Манном общались на новогоднем празднике МИФа и подписывали первые экземпляры нашей книги «Бизнесхак на каждый день». Игорь подбросил мне отличную идею: написать книгу «Фитнесхак», продолжить серию «хакерских» изданий книгой о здоровье, энергии и спорте.

Я удивлялся и продолжаю удивляться таланту Игоря генерировать столько классных идей. Он будто предвидел большой интерес к теме энергии (на моих семинарах и вебинарах слушатели чаще всего интересуются именно этим аспектом), и благодаря этому получилась та книга, которую вы сейчас читаете.

Игорь, спасибо!

Итак, я набросал план, обсудил его с Игорем, начал собирать лайфхаки… Но вскоре понял, что одних лайфхаков для освещения всех вопросов нам не хватит. Так книга «обросла» советами, базовыми правилами, обзорами и многим другим, что поможет вам быть заряженными на 100 % и показывать результат в работе, спорте и жизни. В основном мы приводим максимально краткие и емкие сведения по разным темам, но есть в книге и расширенные рекомендации, и справочная информация. Также мы старались давать ссылки на лучшие книги, чтобы вы могли глубже изучить вопросы, заинтересовавшие лично вас.

Работать над книгой было очень интересно – мы изучали десятки, если не сотни, других изданий, статей, журналов, опрашивали экспертов и друзей, просили их поделиться опытом и знаниями.

Книга состоит из трех больших частей: «Энергия», «Здоровье» и «Спорт». Они пересекаются, и часто один раздел вытекает из другого.

Часть «Энергия» содержит советы и приемы, которые помогут вам сохранять силы и продуктивность в течение всего дня – до вечера, а не до 16:00. Неважно, руководитель вы, спортсмен, специалист, домохозяйка, шофер, – этот раздел поможет вам беречь внимание и энергию, работать и отдыхать на 100 %.

Из части «Здоровье» вы узнаете, что и как делать, чтобы повысить качество жизни и сохранять его на высоком уровне. Физическая активность – один из самых доступных и важных способов этого достичь. И поэтому в разделе «Здоровье» есть рекомендации по бегу, плаванию, тренировкам в фитнес-центрах и дома. Если вы еще не начали заниматься спортом или только приступили, но у вас есть вопросы, в первую очередь вам поможет эта часть книги.

При этом разделы про бег и плавание, например, есть и в части «Спорт». Противоречие? Повторы? Нет. Часть «Спорт» – для спортсменов-любителей, тех, кто занимается не только для здоровья, но и участвует в любительских соревнованиях, хочет бегать, плавать или ездить быстро и улучшать свои результаты. Если вы относитесь к таким любителям, уверены, найдете много полезного в последней части книги, что поможет вам улучшить результаты и при этом избежать травм.

Вы можете прочитать книгу целиком или обратиться к тому разделу, который считаете наиболее актуальным. Кроме того, в будущем вы сможете использовать книгу как справочник для поиска ответов на вопросы (например, нужны ли стельки для бега при плоскостопии? Какие шаги сделать на пути к первому марафону? Каковы риски участия в марафоне? Можно ли заниматься спортом в возрасте за …? Как обслуживать и перевозить велосипед? И так далее).

Эта книга для тех, кто:

• вечно устает и хочет находить энергию для всех своих занятий;

• планирует начать заниматься спортом и не знает, где искать ответы на свои многочисленные вопросы;

• стремится избавиться от лишнего веса;

• занимается любительским спортом и хочет добиваться лучших результатов без травм.

Эдуард

Последние три года я часто ловлю себя на мысли, что все куда-то бегут, плывут, едут…

Самые ленивые и неспортивные друзья не вздрагивают при упоминании таких «страшных» слов, как каденс, ВСАА и МПК, и свободно рассуждают о пользе среднегорья при подготовке к марафону и целесообразности применения углеводных гелей с кофеином с первых километров дистанции.

Волна ЗОЖ накрывает нас с головой, и это, несомненно, хорошо, но в мутных водах информационного океана можно не только затеряться (что не так страшно), но и «захлебнуться» недостоверными данными (а вот это уже опасно для жизни).

Многие из нас двигаются вперед методом проб и ошибок. Этот путь имеет право на существование, но он точно не самый рациональный. Гораздо проще, безопаснее и эффективнее воспользоваться опытом и советами людей, которые уже и сами «поплавали», и видели других первооткрывателей, и, главное, знают многие аспекты любительского (да и профессионального) спорта не по постам в социальных сетях, а благодаря изучению сотен публикаций в научной литературе.

Когда я получил предложение стать соавтором книги, которую вы будете читать, я не сомневался ни секунды. Ренат Шагабутдинов – один из самых сильных любителей бега в стране, который прошел этот путь у меня на глазах и продолжает развиваться. Кроме того, по роду деятельности Ренат в курсе всех самых актуальных публикаций. Еще он обладает масштабностью мышления, по-хорошему въедлив и дотошен, а это необходимые качества для написания книги. Эти факторы делают меня довольным соавтором, а вас – счастливыми читателями. Прочитав нашу книгу, вы будете тренироваться безопаснее, эффективнее и освободите огромное количество времени для семьи и основного вида деятельности, что очень и очень важно для всех любителей спорта!

Предупреждение

Книга написана в информационных целях. Авторы и издатель постарались предоставить достоверную, полезную информацию, чтобы вы могли с удовольствием заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Тем не менее обязательно проконсультируйтесь со специалистами перед началом работы по любому тренировочному плану и изменениям рациона, а также перед приемом лекарств, добавок и спортивного питания. Авторы и издатель не несут ответственности за негативные эффекты, вызванные применением методов и программ, изложенных в книге.

Энергия

Время – главный ресурс, которого нам вечно не хватает. Так ли это?

Типичная ситуация: на часах 16:00, день распланирован хорошо и правильно, с учетом приоритетов и существующих задач, но сил уже ни на что нет. Знакомо? Так бывает, когда нам не хватает энергии, а не времени.

Но и это не последний важный ресурс.

Ведь бывает и другая ситуация, вполне типичная для меня (Рената): день распланирован хорошо, в 20:00 я иду на тренировку и пробегаю, например, 16–18 км (то есть энергии явно хватает), но вот работать и заниматься какой бы то ни было интеллектуальной деятельностью в этот момент уже не могу. Значит, мне не хватает внимания, когнитивных (умственных) ресурсов.

Нужно управлять всеми этими средствами (и восполнять ресурсы в случае с энергией и вниманием). В этом разделе мы расскажем, как это делать.

Закон убывающей энергии

В своей статье в Harvard Business Review Тони Шварц[1] сформулировал закон убывающей отдачи: если не соблюдать ритмичность и не восстанавливать энергию в течение одного рабочего дня, то вы будете становиться все менее продуктивными.

В качестве примера он приводит двух условных сотрудников: оба работают с 9:00 до 19:00. Первый отдыхает только 20 минут во время обеда. Второй обедает 40 минут, после обеда спит 15 минут, ближе к пяти часам вечера выходит на короткую прогулку и делает небольшие перерывы в остальное время.

То есть работает он почти на два часа меньше. Но успевает гораздо больше, потому что первый часам к четырем уже настолько устает, что его продуктивность очень сильно падает, внимание рассеивается, и он легко отвлекается.

Работа превращается в видимость.

Не пытайтесь трудиться до изнеможения, делайте больше перерывов. Абсолютная длительность вашего рабочего времени уменьшится, но его качество значительно возрастет, особенно в конце дня.

Прогуливайтесь, выходите подышать воздухом (на балкон или на улицу). Пусть перерывы доставляют удовольствие, хотя бы чуть-чуть: так вы будете их больше ждать и плодотворнее работать между ними (вы же помните о приливе сил перед отпуском?).

Не пейте чай или кофе прямо во время работы, насладитесь напитком во время короткого перерыва.

Это не потерянное время, а инвестиция, которая позволит полезнее провести остаток дня.

Перерывы

Что можно делать в перерывах?

• Каждые 20–30 минут прогуливайтесь немного, хотя бы до кулера с водой.

• Каждые 10–20 минут устремляйте взгляд вдаль, чтобы дать глазам небольшой отдых.

• Периодически растягивайтесь прямо на рабочем месте.

• Прогуляйтесь в обеденный перерыв, пообедайте не в ближайшем кафе, а чуть дальше от офиса.

А еще можно:

• порисовать;

• позвонить близкому другу или родному человеку;

• помыть посуду, погладить одежду;

• послушать музыку.

WORKRAVE.ORG

Даже если вы достаточно занимаетесь спортом, сидячая работа может свести все усилия на нет. Обязательно делайте перерывы. Помочь с этим может простая и бесплатная программа workrave.org.

Установите длительность и интервал перерывов, и программа будет сама напоминать вам, что пора отдохнуть. В ней можно настроить и полноценные перерывы, и мини-отдых для глаз (который длится всего полминуты или около того).

См. также Pomodoro.

CALM.COM

Многие исследования подтверждали то, что понятно интуитивно: пребывание на природе (и любование ею) улучшает здоровье и концентрацию внимания. А как попасть на природу посреди рабочего дня, да еще в центре большого города?

Исследование, результаты которого были опубликованы в научном журнале Environmental Psychology[2], показало, что люди, просто смотревшие на фотографии природы в течение 40 секунд, улучшали сфокусированность и снижали уровень стресса. Им даже не пришлось выходить из офиса.

Конечно, побывать на природе лучше, но на безрыбье (в офисе) и хорошая фотография сойдет. Поставьте себе любимый вид в качестве обоев рабочего стола и заводите таймер на 40–60 секунд, когда нужно расслабиться.

Еще один вариант – сайт calm.com. На нем много разных умиротворяющих видов и соответствующих мелодий. Попробуйте, это работает.

POMODORO

Pomodoro – это известный и простой метод повышения продуктивности.

Все просто: вы ставите таймер на определенное время (20, 30, 40, 45 минут – постепенно вы определите оптимальный для себя формат), работаете, не отвлекаясь, сосредоточившись на вашей задаче, затем делаете перерыв на пять-десять минут, снова заводите таймер. А после нескольких подходов делаете более длинный перерыв или обедаете.

Самое важное в этой методике – полная концентрация на работе и обязательный отдых после каждого сеанса. В это время вы полностью отвлекаетесь от того, чем занимались, прогуливаетесь, дышите свежим воздухом, пьете кофе и так далее, даже если вам еще не хочется отдыхать. Не стоит доводить до момента, когда у вас не останется сил, – лучше их регулярно пополнять.

Техническое оснащение для Pomodoro почти не требуется: подойдет простой таймер в телефоне или часах.

Если очень хочется, можно скачать одно из многочисленных мобильных приложений, в котором, помимо таймера, будут дополнительные опции, например возможность смотреть статистику вашей работы и отдыха.

Есть и надстройки для популярных браузеров, и, если вы склонны отвлекаться на соцсети, они могут быть полезны: в них вы можете настроить список запрещенных сайтов, которые будут отключены на те самые 25–30 минут концентрированной работы. И отключить это невозможно!

А во время перерыва вы сможете почитать соцсети и другие сайты, которые мешают работе. Но лучше не проводить все время перерыва в браузере – пройдитесь, разомнитесь, смените положение.

Дополнительный плюс использования таймера – если вы работаете в офисе – в том, что коллега, который подошел к вам, чтобы отвлечь вопросом или разговором, быстро поймет, что сейчас вас лучше не беспокоить и через какое время можно будет подойти. И если вы промычите что-то и покажете на таймер, то, скорее всего, даже не успеете выпасть из своего рабочего контекста (спасибо за эту идею Максиму Дорофееву).

Ритмичность

Интересное наблюдение по поводу ритмичности работы от Максима Дорофеева, автора замечательной книги по продуктивности «Джедайские техники»[3]:

«Мой ребенок занимается картингом. Им часто говорят, что если ты слишком разогнался перед первым поворотом, то потом медленно проходишь всю связку. Вылетел широко из первого, и теперь у тебя нет места для захода в следующий. Ты широко выходишь из него и еще уже входишь в третий. Выход из третьей “шпильки” начинается на входе в первую. Примерно так же и мой утренний подъем очень сильно зависит от вчерашнего, на который влияет позавчерашнее засыпание. То есть поздно лег спать сегодня, значит, два-три дня (в зависимости от индивидуальных особенностей) замечаешь “эхо”».

Приоритеты

Приоритет – слово, не имевшее множественного числа. Изначально оно означало единственную важную вещь. Но мы уже привыкли говорить «определить приоритеты», и нам это не кажется странным. Отбрасывая лингвистические нюансы, скажем так: если приоритетов больше трех, можно считать, что их нет вообще.

Проблемы возникают из-за нечетких приоритетов, большого количества задач, когда непонятно, за что браться в первую очередь.

Эссенциализм

Нам с коллегами из МИФа, как и многим читателям МакКеона (автора книги «Эссенциализм»[4]) на Западе и в России, очень помогла придуманная им мантра: «Если не очевидно, что это “да”, то значит, это “нет”».

Слишком много возможностей, развлечений, отвлечений жаждут наших внимания, энергии и времени. И стоит говорить «да» только тем идеям и целям, которые действительно вас зажигают.

Эта мантра хороша и при принятии решений, и при определении приоритетов.

Мы стали пользоваться этой волшебной фразой при отборе книг: если возникают сомнения, мы это издание не берем. Если есть задача, отнимающая много времени, но польза которой вызывает сомнения, мы от нее отказываемся.

Матрица дел

Простой инструмент для расстановки приоритетов в рутинных делах и задачах (а не стратегических целях) – матрица дел, она же матрица Эйзенхауэра, она же матрица ABCD, ставшая известной во многом благодаря бестселлеру Стивена Кови «7 навыков высокоэффективных людей»[5]. Матрица состоит из четырех квадрантов (A, B, C, D), по которым вы распределяете задачи, исходя из двух характеристик – их важности и срочности.

Этот инструмент известен очень многим. Но, как показывает опыт, далеко не все знающие его используют.

Мы с коллегами в МИФе решили попробовать, мы любим эксперименты.

Этот себя оправдал: в матрице дел мне и моему руководителю стало проще оценивать существующую загрузку, понимать, от каких задач можно отказаться, если нужно добавить новые, каким снизить важность, и так далее.

Важно проговаривать это вместе по линии «руководитель – подчиненный», чтобы все стороны имели общее видение и понимали, какие задачи страдают в угоду более приоритетным и (или) срочным.

Матрица дел, в нашем случае созданная в обычном Google-документе, – отличный и простой инструмент для таких обсуждений.

Ниже вы можете видеть одну из версий моей матрицы дел. Я отмечал серым шрифтом регулярные задачи, а черным – проекты. Но это не догма: вы можете создать такую матрицу, которая будет удобна именно вам.

Концентрируемся на главном. Создаем стерильную кабину

Термин «стерильная кабина» – из авиации. При взлете и посадке – наиболее ответственных, сложных и опасных этапах – в кабине допускаются разговоры только на темы, связанные с полетом. На эшелоне можно обсуждать последние игры Лиги чемпионов, новости, любовные похождения и все прочее. Но не на взлете.

Устройте и вы себе «стерильную кабину» – время и пространство для сосредоточенной работы и концентрации. Если вы работаете дома, обговорите с близкими, что в определенное время вас нельзя беспокоить (или сделайте табличку с двумя цветами: красный – нельзя отвлекать или входить в комнату, зеленый – можно).

А для коллег, которые тоже работают удаленно, установите в календаре встречу на ваше «стерильное» время и назовите ее, например, «мораторий на встречи и звонки» (спасибо Артему Степанову, CEO МИФа, за идею!). Расскажите коллегам, что в это время можно звонить только по срочным вопросам.

СВЕТОФОР ДЛЯ КОЛЛЕГ

Чтобы избежать отвлечений со стороны коллег в офисе, повесьте на вашу дверь «светофор» – рамку для вставки красного, желтого и зеленого кружков или отметок.

Очевидно, что, если отметка зеленая, вас можно беспокоить, желтая – нежелательно, красная – беспокоить можно только по очень срочным вопросам.

Главное здесь – соблюдать дисциплину и не злоупотреблять красным цветом, чтобы правило не осталось пустой формальностью.

Почта, телефон и мессенджеры

Электронная почта может быть очень удобным инструментом, а может быть хронофагом – пожирателем времени. По некоторым оценкам, современные офисные работники в среднем тратят на почту 30–35 % своего рабочего времени.

Что сделать, чтобы исправить ситуацию и не отвлекаться на почту?

Перестать работать в онлайн-режиме

Советский психолог Блюма Зейгарник – одна из основательниц психологического факультета МГУ – сделала в своей известной дипломной работе следующее открытие: незавершенные дела запоминаются гораздо лучше завершенных.

Как не получится не думать о желтом пингвине, если вас попросят о нем не думать, так и невозможно не обращать внимания на иконку, оповещающую о новом письме в Outlook или на изменившийся заголовок вкладки в браузере, сообщающий о новом входящем сообщении.

Даже если вы не станете открывать и читать письмо, вы все равно прерветесь. Вы уже потеряли концентрацию на задаче.

Именно поэтому проверка почты должна быть отдельной задачей, которая выполняется несколько раз в день. Глеб Архангельский[6] рекомендует проверять почту два-четыре раза в день, другие эксперты – от четырех до шести раз. Мой (Рената) личный опыт: ближе к пяти-шести сеансам в день. Ваш показатель будет зависеть от того, насколько срочно нужно отвечать на письма и какова значимость электронной почты в вашей деятельности: если вы, например, PR-менеджер, вам придется проверять почту гораздо чаще. Но это не значит, что нужно работать с ней в онлайн-режиме.

Существенный минус веб-интерфейсов: у них меньше возможностей по сравнению с почтовыми клиентами (нет автозамены, правил автоматической обработки писем, условного форматирования – оформления писем в соответствии с их темой, отправителем или содержанием, возможности проводить автоматические массовые рассылки с разными параметрами).

Можно пользоваться сервисом для Gmail, который подгружает входящие письма три раза в день: www.batchedinbox.com.

Избавиться от ненужных рассылок, а нужные собрать в один дайджест

Сервис Unroll.me позволяет вам увидеть в одном месте список всех рассылок, на которые вы подписались – умышленно или неосознанно (например, забыв убрать галочку при онлайн-покупке). После просмотра общего списка вы сможете быстро, в один клик, отписаться от всех ненужных вам рассылок и тем самым значительно освободить свой ящик.

Кроме того, вы можете настроить опцию The Rollup и получать одно письмо со всеми рассылками раз в сутки в определенное вами время.

Сервис можно найти по адресу: www.unroll.me.

Сделать при необходимости несколько подписей

Вы можете настроить в Outlook несколько подписей, сделать одну из них подписью по умолчанию, а другие использовать в отдельных случаях. Между ними можно моментально переключаться.

Например, это могут быть подписи на разных языках (на русском для внутренней переписки и на английском для переписки с иностранными партнерами) или подписи для аудиторий или сегментов (например, для учеников и слушателей, коллег и потенциальных слушателей).

Как настроить подписи в Outlook: Файл → Параметры → Почта → Подписи.

Кстати, чтобы научиться навыкам деловой переписки на английском, прочитайте отличную книгу Kind Regards[7], вышедшую в издательстве «Альпина Паблишер».

Блокировать праздную переписку

Итак, вы попали в копию групповой переписки: в масштабах отдела или компании… Идет обсуждение какого-то нерабочего вопроса или празднование успеха – так или иначе, письма не по делу и множатся с каждой секундой.

Такие цепочки можно игнорировать, и сделать это несложно:

• В Gmail нужно нажать на кнопку «Еще» (More) верхней части окна и выбрать в выпадающем меню «Игнорировать» (Ignore). Теперь письма сразу будут отмечаться как прочитанные.

• В Outlook нужно нажать на кнопку «Пропустить» (Ignore) на вкладке «Главная» (Home). Можно пользоваться и сочетанием клавиш Ctrl + Del.

В обоих случаях можно изменить свое решение, если вы захотите вновь читать цепочку писем.

Подготовить шаблоны

Тут все просто: если вам периодически приходится отправлять однообразные, регламентированные письма, у которых одни и те же адресаты, тема письма и тело письма (за исключением некоторых переменных), то стоит воспользоваться именно шаблоном.

OUTLOOK

Подготовьте стандартную форму письма с адресатом, темой и текстом, которые не будут меняться.

Далее нажмите Файл → Сохранить как → Шаблон Outlook и придумайте название для него.

Теперь вы можете вызвать шаблон следующим образом:

Создать элемент → Другие элементы → Выбрать форму → Шаблоны в файловой системе → В списке файлов выбираете нужный шаблон.

GMAIL

Сначала нужно активировать следующую опцию:

Настройки → Лаборатория → Шаблоны ответов.

В правом нижнем углу в окне с новым письмом нажмите на кнопку со стрелкой – в выпадающем списке появится пункт «Шаблоны».

Подготовьте шаблонный ответ и сохраните его с помощью этой опции – и в будущем вы сможете вставлять его в сообщения одним щелчком.

Уведомлениям – нет!

Я (Ренат) рекомендую отключить все уведомления на телефоне, в почте на компьютере, на планшете и других устройствах.

Вы должны сами решать, когда вам проверять новые сообщения в тех или иных мессенджерах и средствах связи, а не дергаться из-за каждого нового сообщения. Помните, что нам нужно до 15–20 минут, чтобы снова погрузиться в контекст задачи, над которой мы работали, после отвлечения.

То же касается и мессенджеров на компьютере. Например, в скайпе можно «заглушить» отдельные чаты. Как известно, многие групповые переписки, созданные по работе или для обсуждения конкретного проекта, рано или поздно превращаются в «курилку», где обсуждается все подряд. Выбирайте такую переписку, заходите в меню «Беседа» и ищите пункт меню «Настройки уведомления»:

Второй способ еще проще: набираете в чате команду /alertsoff (ее не увидят собеседники).

Продуктивность

В этом разделе мы приводим несколько советов, которые увеличат вашу продуктивность и помогут вам сберечь время и силы.

Хлам на столах

Избавляйтесь от хлама на виртуальном рабочем столе и на физическом. Старые журналы, бумаги, записи, чеки, диски – на обычном столе; бесчисленные папки, файлы – на виртуальном.

Все это отвлекает, мешает концентрироваться. Без этого станет легче дышать. На виртуальном рабочем столе оставьте только тематические папки, например «Работа», «Документы», «Спорт», «Консалтинг», «Семья», а все остальное организуйте внутри них. Не сохраняйте отдельные документы на рабочий стол.

Не делайте несколько дел одновременно

Почему многие жалуются на нехватку времени? Ведь у всех и всегда его количество одинаково.

Но вот внешних раздражителей прибавилось. Это и электронная почта, и социальные сети, и мобильная связь с программами-мессенджерами, и так далее.

Интуитивно сложно догадаться, что постоянное дерганье и переключение с одной задачи на другую крайне неэффективны. У вас создается иллюзия движения, активной работы, постоянной занятости.

Мозг задействует серьезные ресурсы, чтобы вернуться в контекст той задачи, от которой его отвлекли. По разным исследованиям, это требует от 10 до 25 минут (для полноценного возвращения) и может снижать IQ на 10 баллов.

С нейробиологией не поспоришь – многозадачности не существует. Рейс 401 компании Eastern Airlines[8], к величайшему сожалению, разбился из-за невозможности людей концентрироваться на нескольких задачах (и трагической случайности). При посадке в Майами командир корабля опустил рукоятку выпуска шасси, но соответствующая лампочка не загорелась. Капитан полез разбираться, задел штурвал (и отключил автопилот), позже привлек помощника, бортинженера и механика из Boeing, последний – так уж вышло – тоже летел этим рейсом в кабине. Все занимались извлечением лампочки из панели и просто забыли про управление самолетом, который врезался в болото. А оказалось, что лампочка просто перегорела, хотя шасси были исправны.

Тест на субъективную минуту

Тест, предложенный Михаилом Литваком[9], позволяет понять, насколько хорошо вы умеете концентрироваться, как вы привыкли переключаться с одного дела на другое и работать в мультизадачном режиме.

Что нужно сделать: сесть, расслабиться, запустить таймер и тут же закрыть глаза, позволить мыслям возникать и блуждать. Когда, по вашим ощущениям, пройдет минута, открыть глаза и посмотреть, сколько реально времени прошло.

Как интерпретировать результат:

• более 65 секунд – «ленивый гуру» (это очень хороший результат);

• 65 секунд – норма;

• 55–64 секунды – легкая тревожность;

• менее 45 секунд – серьезные проблемы.

Если ваш результат меньше 55 секунд, обратите особое внимание на раздел «Эмоциональная энергия». Вероятно, вам стоит озаботиться отключением уведомлений на телефоне и компьютере, поставить ограничение на соцсети, а то и попробовать медитировать, чтобы вернуть себе способность к концентрации.

Высвобождаем память

Мы с трудом можем одновременно помнить о чем-то и глубоко размышлять, анализировать что-то (это доказано экспериментально).

Освободите сознание от плавающих задач, и вам станет легче мыслить. Для этого нужно провести нечто вроде «выгрузки» мозга. То есть нужно записывать все, что придет в голову, – отсеять можно потом.

Если у вас есть книга Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок»[10], воспользуйтесь списком напоминаний (Максим Дорофеев в своей книге «Джедайские техники» называет это спусковыми крючками), сгруппированных по разным сферам жизни – с ними будет проще вспомнить все зависшие в памяти задачи (с. 170–173 в последнем издании). Но использовать их необязательно (во всяком случае, начать процесс можно без них).

Помните, что задачи лучше формулировать просто, начиная с глагола, так, чтобы действие можно было выполнить за час-два. Все, что сложнее и больше, – это проекты, которые можно декомпозировать до задач. После выгрузки памяти занесите задачи в удобную вам систему хранения – главное, чтобы это было внешнее хранилище, а не ваш мозг.

Я (Ренат) пользуюсь MaxDone (maxdone.micromiles.co), меня в этом сервисе привлекает простота. Но выбор хранилища не так принципиален, главное – вынести задачи из сознания.

После этого станет гораздо легче работать, и энергии прибавится. Она не будет тратиться на вспоминание задач и беспокойство по поводу того, что вы о чем-то забыли.

Работать стоя

Полезнейшая идея из книги «Лайфхак на каждый день». Стоя люди работали издревле. Для этой цели был придуман даже специальный стол – конторка.

Хемингуэй (нобелевский лауреат в области литературы) однажды высказался так: «Возможно, писательство и путешествия расширяют кругозор, но однозначно можно получить и широкую задницу. Поэтому я пишу стоя».

Купите конторку или стол-трансформер, у которого столешница поднимается и опускается. Можно обойтись и подручными средствами: водрузить на стол картонную коробку, а сверху поставить компьютер или положить тетрадь. Важно! Отрегулируйте высоту стола по росту, чтобы не уставать и не портить осанку. Вот так это должно выглядеть в идеале.

По данным сайта iamnotaprogrammer.com.

В процессе работы не стойте столбом, переминайтесь с ноги на ногу, покачивайтесь. Тогда вы не устанете. А если уж такое случилось, можно присесть на стул или прилечь на диван.

Слепая печать

Если бы у меня было восемь часов на то, чтобы срубить дерево, я потратил бы шесть часов на то, чтобы наточить топор.

Приписывается Аврааму Линкольну

Что такое слепая десятипальцевая печать?

При такой печати каждый палец отвечает только за определенные символы (нельзя нажимать на эти клавиши другими пальцами). При этом пользователь смотрит на экран или на текст, который перепечатывает. Это навык, доведенный до автоматизма, – вы не задумываетесь, где находится та или иная клавиша. Благодаря этому скорость значительно выше, чем при «зрячей» печати.

Какие преимущества вам даст освоение слепой печати?

• Сэкономится время при работе с почтой, отчетами, любым текстом.

• Высвободится время на более сложные и важные задачи.

• Улучшится осанка.

• Меньше станет портиться зрение.

• Уменьшится количество опечаток.

• Снизится утомляемость.

Основные правила слепой печати:

• во время набора текста на клавиатуру смотреть нельзя;

• каждый палец нажимает только определенные для него клавиши;

• после каждого нажатия на клавишу палец возвращается на исходную позицию;

• пробел нажимается одним из больших пальцев;

• Shift нажимается мизинцем свободной руки (той, что не печатает символ в данный момент).

На каждой клавиатуре есть засечки на «а» и «о» для правильного расположения пальцев (на них нужно разместить указательные пальцы). Исходная позиция – средний ряд («фыва олдж» в русской раскладке). После каждого нажатия палец возвращается на средний ряд (исходная позиция).

Как и в любом обучении, на пути у вас возникнут некоторые сложности, но итоговый результат будет стоить того, чтобы потерпеть. Вы сэкономите очень много времени при написании писем, статей, книг и любых других текстов. Так что сделайте эти инвестиции, вложите немного усилий и времени.

Сначала вы будете печатать медленнее, чем обычно, – «затачивать топор».

Не подглядывайте, даже если клавиша оказалась сложной, вспоминайте. Если вы некоторое время подумаете и вспомните расположение клавиши, то почти наверняка ее запомните. Если же будете подглядывать, упражнение пойдет насмарку.

Как учиться слепой печати?

Начать с клавиатурного тренажера (полчаса в день).

После изучения всех клавиш (от недели до месяца) начать использовать метод в работе.

Продолжать делать сложные упражнения на тренажере по полчаса в день, совмещая с основной работой (перестать печатать «зрячим методом»).

Для изучения лучше всего купить клавиатурный тренажер (программу) для компьютера (я рекомендую «Соло на клавиатуре»[11] – можно работать и в программе, и в онлайн-режиме) или делать упражнения из книги по слепой печати (таких книг в продаже десятки, стоят они недорого).

Делу – время. Какое?

Обязательно проведите анализ, в какое время вы наиболее продуктивны, если еще не выяснили это при помощи специальных наблюдений. Для этого нужно в течение недели-двух вставать пораньше, пробовать работать ночью, рано утром, днем и анализировать происходящее, вести дневник. Желательно на этот период отказаться от сладкого, кофеина, других стимуляторов.

Обычно у большинства людей спад активности происходит днем после обеда. Это отличное время для короткого сна. Пики продуктивности чаще всего приходятся на утро и вечер.

Не проверяйте в самое продуктивное время электронную почту. Оставьте его для ключевых задач, требующих концентрации, энергичности, осознанности. Наименее продуктивное время оставьте для простых дел – это могут быть не самые важные задачи, которые вы постоянно откладываете, рутинные составляющие больших и важных задач и проектов, спортивные тренировки, изучение легкой, но полезной бизнес-литературы, отдых.

Кстати, согласно исследованиям Дэна Ариели, эксперта по поведенческой экономике и профессора психологии, у подавляющего большинства людей самое продуктивное время – с девяти утра до полудня (40 % опрошенных), на втором месте – период с шести до девяти утра (более 20 % опрошенных).

Я (Ренат) обычно планирую самые сложные задачи на первую половину дня. А разбор почты, к примеру, на вторую.

Уже не раз замечал, что задача, требующая двух часов вечером после тяжелого дня, утром может быть решена за 30–40 минут.

Вечерний обзор календаря и задач

Каждый вечер посвящайте 5–7 минут тому, чтобы проанализировать прошедший день, посмотреть календарь на следующий, актуализировать его, сделать то же самое со списком задач и настроиться на завтрашние дела.

В конце выходных можно посвятить этому 10–15 минут.

Это очень простая практика, которая делает вас намного продуктивнее и снижает долю хаоса в жизни. А чем меньше хаоса (то есть чем точнее вы знаете, что делать в каждый отдельно взятый момент), тем меньше энергии тратится вхолостую.

Буферные зоны в распорядке дня

Обязательно оставляйте значительный запас между встречами, никогда не планируйте их впритык – даже если они проходят в одном помещении или неподалеку. Жизнь всегда вносит коррективы, время уходит на различные бытовые мелочи, дорогу (если встречи и дела разнесены в пространстве), сборы и так далее.

К сожалению, нам свойственно упускать эти нюансы при планировании, мы всегда чрезмерно оптимистичны, когда рассчитываем время. При неправильном подходе любая задержка приводит к смещению всего расписания. А если после каждой встречи есть запас времени, появляется гибкость. Если все прошло вовремя, спокойно готовьтесь к следующему делу или выполняйте гибкие задачи. Если задержитесь, не придется беспокоиться и опаздывать на следующую встречу.

Сахарные американские горки

Перекусывание сладким и преобладание в рационе пищи с высоким гликемическим индексом может привести к сахарным американским горкам: резким скачкам уровня глюкозы в крови.

Вам может быть знакомо состояние резкого упадка сил после краткосрочного подъема. Особенно если вы привыкли к кофе с сахаром, сладостям, энергетикам, сладкой газировке.

См. раздел «Питание» и в особенности пункт «Гликемический индекс».

Эмоциональная энергия

Для продуктивной и ритмичной работы стоит беречь внимание и эмоциональную энергию – здесь приведем несколько лайфхаков для этого.

Без новостей

Про медиадетокс в 2015 и 2016 годах вышли несколько хороших книг («Цифровая диета»[12], «Интеллектуальный инсульт»[13]), но Нассим Талеб[14] писал про важность отказа от новостей еще в «Черном лебеде»[15]. И пришел к очень интересному выводу: чем дольше живет идея, тем выше вероятность, что она продолжит жить.

Незачем тонуть в потоках некачественного контента и отсеивать его, когда есть фундаментальные книги, авторы, пресса и концепции. Их значимость вечна или долгосрочна. Даже на них у нас не хватает времени, поэтому изучать информацию, значимость которой сохраняется от пяти до ста минут, обидно. Бесценный и ограниченный ресурс – внимание – может тратиться на генерирование знаний (написание статьи, чтение учебника, посещение тренинга) или на генерирование эмоций (чтение новостей в Сети).

Условно говоря, лучше читать Бертрана Рассела[16], которого изучают и издают уже очень давно. А новость про скачок курса акций компании N на 0,3 % будет значимой в течение 15 минут и забудется. Но потраченное на нее время (внимание) не вернешь.

Еще один важный аргумент для отказа от новостей (во всяком случае, от тех, которые не важны для профессиональной деятельности): негативные новости привлекают больше внимания и способствуют повышению рейтинга. Про авиакатастрофу или другое печальное событие говорят несколько дней в подавляющем большинстве СМИ. Получается, что такой негативный отбор формирует не очень веселую новостную картинку, хотя мы живем в один из самых благополучных и безопасных периодов истории.

Крайний случай – можно просматривать одно любимое деловое СМИ раз в неделю, как рекомендует Рольф Добелли, основатель сервиса getAbstract.

Еще вариант – использовать принцип 80/20: оставить для периодического просмотра 20 % СМИ, в которых, как вам кажется, вы находите до 80 % важной или интересной информации.

Ограничение соцсетей

StayFocusd – это надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.

Вы можете самостоятельно решить, сколько минут в день готовы потерять на развлекательных порталах (и определить их список). Время, установленное вами, отводится на все сайты из списка, его нельзя разделить между ними.

Во время пользования запрещенными сайтами иконка приложения в правом верхнем углу браузера будет становиться красной. Когда до конца отведенного на развлечения времени останется пять минут или одна, программа оповестит вас об этом.

Как только вы исчерпаете время, сайты станут недоступными до конца дня.

Программу можно активировать только на будни.

Умение говорить «нет»

Самое смешное желание – это желание нравиться всем.

Гете

Если вы уже читали книгу «Номер 1»[17], то знакомы с этим навыком. Впрочем, и в других хороших книгах по личному развитию он упоминается часто – и не зря!

Это очень важное и непростое умение – говорить «нет».

Что оно даст?

• Вы будете отказываться от мероприятий и встреч, которые не имеют для вас ценности, но от участия в которых неудобно отказываться.

• Вы не станете общаться с теми, кто вам неприятен, кто жалуется на жизнь и свои проблемы вместо того, чтобы их решать.

• Откажетесь от вредных привычек и бессмысленного времяпрепровождения.

Всегда делайте осознанный выбор, не пытайтесь угодить всем.

Как и в любом деле, самое сложное здесь – начать, а лучшая тренировка – практика.

В первые разы бывает тяжело. Так, в своей книге «Инструменты развития»[18] Алан Фокс рассказывает, как вежливо, но твердо отказал незнакомке, попросившей его бинокль на баскетбольном матче. Он пишет: «Мне было приятно, но не по себе, потому что я разочаровал человека, который мог в ответ испытать ко мне неприязнь или разочаровать меня. Я знал, что эта тревога абсурдна, но какой-то древний призрак все еще нашептывал мне свою устаревшую “мудрость”».

Нам всем тяжело отказывать. Но этому нужно учиться. Вам наверняка приходилось слышать что-то подобное от друзей, коллег, родных:

• «Одолжи денег до зарплаты»;

• «Помоги мне с компьютером»;

• «Заполните анкету, пожалуйста»;

• «Купите еще вот это, отлично подойдет»;

• «Сходим сегодня в бар?».

В следующий раз попробуйте вежливо отказаться. Помните, что люди гораздо легче воспринимают отказ, если слышат причину, и она не обязательно должна быть веской.

Медитация

Своим опытом и рекомендациями с нами поделился Сергей Капличный – копирайтер МИФа и автор проектов «Лайфлист» и «Многочитал» (http://blog.skaplichniy.ru).

Спасибо Сергею!

Что такое медитация

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержат совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Медитация – древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничто так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и по возможности устранить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации – правильного дыхания – я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто скорректировав дыхание, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Для чего это нужно?

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывают пользу медитации. Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решения проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по 30 минут в день в течение месяца. Весь курс длился 11 часов. В начале и конце программы студентам сделали МРТ мозга.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить эксперименты на себе, что и вам советую.

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошли почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков Headspace[19], прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что практикую медитацию каждый день – порой перерывы длятся неделями. Тем не менее я все равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и ее последствий.

Сейчас в моем календаре стоит пятнадцатиминутная задача на каждый день под названием «ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала хватит буквально пяти-семи минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом все и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана ученым, а другая – буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность»[20] – это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина»[21] – автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг, и как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Практика

Для того чтобы медитировать, не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса. Выделите немного времени, для начала будет достаточно пяти-семи минут. Постарайтесь найти тихое место и помедитировать.

Главное – взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свои вдох и выдох с анимированной картинкой: http://www.mamamia.com.au/anxiety-gif/.

Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Сконцентрируйтесь на дыхании.

После медитации не спешите возвращаться к рутинным делам. Выделите две-три минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой» головой вернуться к рутинным делам?

Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Принятие решений. Экономим силы

Принятие решений – процесс очень энергоемкий. Мы предлагаем вам несколько лайфхаков для того, чтобы экономить энергию.

Теория McDonald’s

Джон Белл в своем блоге поделился любопытным подходом к принятию решений. Когда его коллеги не могут принять решение, куда пойти пообедать, и никто не предлагает вариантов, он говорит: «Давайте пообедаем в McDonald’s». Сразу после этого все отказываются от его идеи и начинают предлагать варианты. Таким образом, отталкиваясь от заведомо неподходящего предложения, вы начинаете генерировать лучшие варианты.

Итак, если вы никак не можете принять решение, выберите самый неудачный, явно неподходящий вариант. Оттолкнувшись от него, вы сможете избежать ступора и приступить к анализу более удачных альтернатив.

Семь вдохов

Японские самураи принимали решения на протяжении семи вдохов. Если самураю это не удавалось, он переключался на что-то другое, поскольку это означало, что для решения либо не готов он сам, либо нет подходящих обстоятельств.

Сила простых правил

Простые правила позволяют экономить силы в сложном мире.

Проще не заказывать домой еду с доставкой вообще, чем думать о том, где заказать полезную (тем более что в итоге эти думы – слишком затратные – приведут к заказу не самого полезного варианта).

Проще решить, что вы не пьете алкоголь или пьете один бокал дважды в неделю, чем (как это устроено в Великобритании, например) подсчитывать допустимую дозу с помощью сложного алгоритма.

Нам в МИФе было проще решить, что мы будем обсуждать каждую рекомендованную читателями книгу, чем придумывать (и использовать, что даже более существенно) сложный алгоритм для предварительного отбора.

Еще один пример простого правила вы найдете в разделе «Борьба с лишним весом» в части «Здоровье».

Спорт в умеренных дозах – источник энергии, а не пожиратель

Существует серьезное заблуждение о спорте: якобы он отбирает энергию, которой и так не хватает: я, мол, и так после работы устаю, куда еще бегать, какой еще зал?

Но на самом деле спорт энергию дает, а не отбирает. Во всяком случае, до определенного предела. Если вы не ставите серьезных целей и не тренируетесь по 10–15 часов в неделю, то спорт не будет требовать специального режима питания и отдыха.

За последние 11 лет я (Ренат) прошел все стадии занятия любительским спортом: от полного его отсутствия или двух-четырех легких пробежек в неделю и до подготовки к ультрамарафону или Ironman[22] с семью-десятью тренировками в неделю и бегом до 135 км в неделю.

Мои наблюдения показывают, что есть sweet spot – золотая середина: идеальное количество занятий, которое позволяет находиться в отличной форме, спать шесть часов, а чувствовать, как будто спал семь, легко просыпаться и отлично соображать.

Это три-четыре аэробные легкие тренировки в неделю по 30–45 минут.

Они не помогут сбросить вес – мы говорим именно о продуктивности и энергичности.

Если тренировок будет больше, энергичность может упасть до того уровня, который был и без них.

А если их будет много (вы готовитесь к марафону или ультрамарафону, бегаете пять-шесть раз в неделю, занимаетесь вдобавок силовыми упражнениями), спорт станет затратным делом, вам будет нужен дополнительный сон для восстановления.

Конечно, заниматься спортом в больших объемах все равно лучше, чем не заниматься вовсе, но вы должны понимать, что многочасовые тренировки, марафоны и длинные триатлоны требуют восстановления, хорошего сна и отдыха.

В свою очередь, три-четыре тренировки в неделю (беговых, велосипедных, плавательных, других аэробных занятий) по 30–40 минут дадут вам бодрость, силы, хорошее настроение, возможность держать рабочий темп гораздо дольше, чем раньше. И вы сможете высыпаться даже за меньшее время, чем обычно, а сон станет крепче.

Кроме того, физические упражнения повышают производительность вашего мозга – об этом говорят многие ученые, в том числе известный нейробиолог Джон Медина, автор книги «Правила мозга»[23].

Поддержание формы в командировках и поездках

Компрессия

Спортсмены используют компрессионное белье (гетры, шорты, рукава, футболки) не только на соревнованиях (как, например, футболист Сергей Игнашевич) и для восстановления после тяжелых тренировок, но и при долгих перелетах.

Я (Ренат) бегаю быстрые забеги в компрессионных гетрах. Да, вряд ли это добавляет скорости (хотя, возможно, есть некое самовнушение), но точно способствует восстановлению. Да и просто красиво.

Даже если вы не занимаетесь спортом, но часто и далеко летаете, компрессионные гетры вам пригодятся: ноги станут меньше затекать в полете, и вы будете чувствовать себя лучше по приезде. Компрессия снижает риск возникновения тромбоза и отечности ног.

По данным медперсонала аэропорта Хитроу, в среднем 30 человек в день обращаются за помощью в связи с тромбозом вен нижних конечностей.

Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?

Вы едете в незнакомый город на несколько дней и хотите поддерживать себя в форме?

Самый простой и доступный способ – это бег. Вам нужен минимум вещей (легкая беговая форма и кроссовки, которые пригодятся и для прогулок в свободное от работы время – в беговой обуви меньше устают ноги). И, кроме того, вы не будете зависеть от оборудования отеля (не понадобятся оборудованный фитнес-зал и бассейн).

Но где бегать в незнакомом городе? Какие-то маршруты могут быть неудобны (плохое покрытие), какие-то некрасивы (промышленная зона), а какие-то опасны (неблагополучный район, нет освещения или много пересечений с автомобильными дорогами).

Пользуйтесь инструментом Strava HeatMap, чтобы узнать, где бегают местные любители активного отдыха. Strava HeatMap – это интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava.

Сайт сервиса: www.labs.strava.com/heatmap.

Перед ультрамарафоном Comrades[24] в ЮАР я отдыхал в Кейптауне. Благодаря сервису Strava удалось выяснить, что местные жители бегают по набережной Sea Point – с видом на Атлантический океан.

Кстати, сервис показывает и наиболее любимые у велосипедистов маршруты, – это может помочь, если вы берете двухколесный транспорт напрокат. HeatMap одинаково хорошо работает что в Кейптауне, что в Будапеште, что в любом другом городе, – проверено.

Алексей Капуста (руководитель Института Адизеса[25] на Украине, консультант, мастер Бюро спикеров Игоря Манна) делится опытом:

«Бег – практически универсальный способ для поддержания физической формы, доступный путешественнику типа меня. Боевой набор, который теперь практически постоянно находится в моем рюкзаке: кроссовки, носки, шорты, футболка. Плюс браслет, меряющий пульс, iPhone для записи показаний и воспроизведения музыки и наушники. Осенью по погоде к этому набору добавляются флиска и ветровка, шорты заменяются на тайтсы».

Гранола

Совет Алексея Капусты

В командировках очень сложно поддерживать режим питания. Чаще всего ты довольствуешься аэропортовой / самолетной / вокзальной и всякой другой не самой вкусной и полезной кухней. На конференциях ты становишься заложником кофе-брейков и бизнес-ланчей, в незнакомом городе часто питаешься гостиничной едой.

Что делать?

Победить убийственное влияние командировочной еды на ваш организм полностью, скорее всего, не удастся, но радикально сократить его можно.

Мой маленький лайфхак называется «гранола».

Не спешите гуглить, что означает это «исконно русское» слово. Я вам сейчас расскажу.

Гранола – это вкусная и полезная запеканка из орехов, овсянки, ягод и сухофруктов. Связывающим элементом такой запеканки обычно выступает мед. После приготовления плитка гранолы, изначально размером с противень вашей духовки, разрезается на батончики, хранится и используется бесконечно долго.

Рекомендую делать ее самому дома, процесс готовки занимает минут 15 (имеется в виду та часть, где работаете вы, а не духовка). А духовке (без вашего присутствия) придется поработать еще около получаса.

Вот вам самый простой рецепт: смешиваете овсяные хлопья, миндаль, семечки подсолнуха или тыквы, мед, растительное масло, соль и сушеные ягоды (точные пропорции не даю, сам я делаю на глаз). Застилаете противень бумагой для выпечки. Разогреваете духовку до 160 градусов. Выкладываете массу слоем около сантиметра высотой. Отправляете в духовку на 20–30 минут. Даете остыть. Разрезаете на батончики.

Почему это хорошо?

1. Вы контролируете состав, а значит, для вас и вашего организма в этом блюде не будет никаких сюрпризов.

2. Это здоровый перекус, который даст вам энергию, снизит аппетит и не позволит переесть. Иногда гранола может стать заменой приема пищи. Конечно, мы не рекомендуем вам съедать батончик гранолы вместо полноценного обеда, хотя иногда это тоже допустимо. Многие лекторы вообще воздерживаются от обеда, потому что после него энергия падает, спикер чувствует вялость и сонливость, что передается аудитории. Батончик гранолы в этом случае, конечно же, лучше, чем полный отказ от обеда.

3. Чрезвычайно практично в подготовке, перевозке и собственно поедании.

Другие идеи для перекусов

• Сухофрукты (помните, что они очень калорийны; кроме того, лучше сушить фрукты самим – в производстве могут использоваться химические вещества для продления срока хранения или придания более привлекательного цвета);

• энергетические батончики (изучайте состав: во многих чрезмерное количество сахара);

• цельнозерновые бутерброды, роллы, бейглы с хорошим (полезным) наполнителем (козьим сыром, тунцом, курицей, арахисовым маслом);

• смузи с натуральным йогуртом и фруктами, ягодами, овощами;

• десерты из овсянки или риса;

• свежие фрукты: яблоки, груши, бананы;

• орехи и специальные смеси для трейлов (конфеты, ягоды в шоколаде, орехи, изюм, сухофрукты и др.);

• морковные или сельдерейные палочки.

Спецпитание в самолете

Заказывайте в полете кошерное или фруктовое меню: маловероятно, что вас не устроит его качество.

Заказать особый тип питания, как правило, можно заранее на сайте авиакомпании при бронировании или в любое время после него. Кстати, тогда вы получите его раньше, чем остальным пассажирам принесут стандартный рацион.

Отель с сауной и бассейном

Выбирайте отель с сауной, SPA и (или) бассейном: дома мы можем прогуливать плавательные тренировки, потому что до бассейна нужно добираться. Здесь этот аргумент уже не будет таким убедительным, когда домашние дела не отвлекают, а до бассейна можно дойти за несколько минут. Да, в большинстве отелей бассейны маленькие, но даже в них можно проводить качественные тренировки.

Единоборства в путешествиях

Максим Дорофеев (автор книги «Джедайские техники») делится опытом

Я часто езжу в командировки и работаю в офисе у заказчика. Планируя поездку, я захожу на maps.yandex.ru и в строке поиска пишу: «бокс», «тайский бокс», «кикбоксинг» в поисках наиболее удачно расположенного по отношению к офису и гостинице зала. В большинстве случаев на сайте есть расписание, которое тоже стоит посмотреть, чтобы выбрать зал, куда пойти на гостевую тренировку.

В день гостевой тренировки или накануне я звоню в зал, чтобы удостовериться в правильности расписания на сайте, и спрашиваю разрешения прийти. Часто первое занятие в большинстве залов бесплатное, но они это делают в надежде, что вы потом будете к ним ходить, а так как я заранее знаю, что вряд ли скоро опять вернусь в этот зал, то, как правило, предлагаю оплатить тренировку (за пределами Москвы это стоит дешево, и часто, узнав, что вы из другого города, хозяева проявляют гостеприимство и ничего за тренировку не берут).

Из экипировки я с собой беру бинты, капу, перчатки и, разумеется, футболку с шортами и тапочки для душа. Гель для душа и полотенце можно взять в гостинице. Если вдруг я пришел на тренировку по тайскому боксу или кикбоксингу (где есть удары ногами), то практически в любом зале есть в наличии защита голени, которой можно воспользоваться, чтобы не возить свою. Перчатки у них тоже, как правило, есть, но я предпочитаю свои.

Аптечка для поездок

Основные лекарства, которые стоит брать в любую поездку:

• нестероидные противовоспалительные препараты (обезболивающие): ибупрофен, парацетамол, аспирин;

• антигистаминные препараты (лучше современные – не вызывающие сонливости): эриус, кларитин, телфаст, гель «Фенистил»;

• антисептики (хлоргексидин);

• ранозаживляющие спреи или мази (пантенол, бепантен, солкосерил);

• антибактериальные мази (банеоцин, левомеколь);

• гель «Лиотон» для лечения ушибов и гематом;

• кишечные антисептики (альфа-нормикс, эрсефурил);

• мелатонин (мелаксен) – пригодится при смене часовых поясов для нормализации сна;

• противодиарейные препараты (лоперамид, смекта);

• противогерпетическая мазь зовиракс;

• ушные капли софрадекс;

• капли в нос с ксилометазолином;

• пластыри.

Гимнастика в самолете

Вставайте, двигайтесь, делайте легкую гимнастику каждый час при длинных (более четырех часов) перелетах. Можно просто походить по салону. Напоминаем вам, что лучше пользоваться компрессионным трикотажем.

Многие спортсмены даже надевают компрессионные костюмы, которые не видны из-под обычной одежды. Еще профессиональные спортсмены очень часто перед полетом принимают водорастворимый аспирин (если перелет будет длиться дольше двух часов).

Сухой воздух в самолете

Пейте больше воды во время рейса – всем известно, что в самолете сухой воздух. Не стесняйтесь просить больше воды при обслуживании, покупайте бутылку-другую в аэропорту после прохождения контроля.

Увлажняйте нос морской водой – это можно делать каждые два часа.

Время в поездках

Используйте поездки и ожидание как способ сделать то, что не успеваете в остальное время, ведь из зала ожидания, метро или самолета уже все равно никуда не деться – это ваше время.

Для этого подойдет небольшой планшет или большой смартфон, в котором всегда есть запас книг и работы и нет развлекательного контента (настройте внешнюю среду заранее, чтобы облегчить себе правильное времяпрепровождение).

Например, эта книга была написана на 30 % в самолетах Саратов – Москва, Москва – Уфа, Лос-Анджелес – Сан-Франциско, Москва – Сочи и так далее (спасибо командировкам и соревнованиям!), и все благодаря семидюймовому планшету, в котором была литература по теме и мои (Рената) заметки с темами разделов и глав.

А как поднимает настроение и бодрость духа тот факт, что вы возвращаетесь из поездки (или приезжаете на место действий) с несколькими решенными задачами!

Сон. Общие рекомендации

Сон – лучший и самый эффективный способ восстановления после любых нагрузок.

Если вы не будете регулярно высыпаться, все остальные рекомендации и спортивные тренировки могут оказаться бесполезными или даже вредными.

Что нужно для хорошего сна?

1. Не употреблять кофеин и другие стимуляторы во второй половине дня.

2. Не переедать перед сном.

3. Регулярно ложиться и просыпаться в одно и то же время.

4. Спать в темном и проветриваемом помещении.

5. Не пользоваться планшетом и смартфоном перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна – мелатонина). Идеальный вариант – вообще не приносить их в спальню.

6. Закончить тренировку хотя бы за полтора-два часа до сна.

7. Не читать новостей и не обсуждать ничего эмоционального.

8. Не думать о работе и проблемах (а для этого надо рабочие дела выгружать из памяти – см. «Высвобождаем память» в разделе «Продуктивность»).

9. В спальне желательно только спать, но не есть или работать! Пусть у вас вырабатывается правильный рефлекс и спальня ассоциируется со сном.

10. Непрерывный сон в течение восьми часов точно лучше, чем девятичасовой с перерывами (речь не про дневной сон, а про перерывы в ночном).

Можно ли выспаться впрок?

Увы, нет. Спать по четыре часа в будни и по двенадцать в выходные – не лучший вариант. Качество жизни, бодрость и продуктивность в будние дни будут невысоки при такой схеме. Лучше высыпаться каждый день и не допускать таких серьезных колебаний.

Дневной сон

С ночным сном все более-менее очевидно: желательно спать по семь-восемь часов в сутки и учитывать свои предпочтения и особенности (кто-то проводит очень продуктивные часы работы утром, а кто-то ночью). И анализировать качество сна при желании.

Но есть одна потребность, которая:

• свойственна всем (и совам, и жаворонкам);

• редко удовлетворяется;

• сильно повышает продуктивность;

• позволяет отчасти компенсировать ночной недосып (в разумных пределах).

Это дневной сон. Исследования NASA о влиянии дневного сна на работу пилотов показали, что 26 минут сна повышают работоспособность на 34 %.

Точные цифры звучат убедительно, но суть не в них. Это действительно работает и проверено очень многими людьми.

Даже 10–12 минут сна делают из одного рабочего дня два. Без них вторая половина обычного рабочего дня бывает не очень продуктивной: после обеда в районе двух часов активность снижается, начинает клонить в сон. Благодаря короткому дневному сну во второй половине дня вы сможете работать так же продуктивно, как и в первой. Да, первые минут пятнадцать после пробуждения чувствуется легкая сонливость – в этой ситуации помогает чашка кофе или чая.

Некоторые выпивают кофе перед дневным сном, ставят будильник на 15–20 минут и просыпаются как раз тогда, когда кофеин попадает в кровь. Это высший пилотаж, но попробовать стоит: ученые доказали, что так называемый coffee nap (то есть сочетание дневного сна в течение 20 минут и кофе) бодрит лучше, чем кофе или дневной сон по отдельности.

Многие люди не могут уснуть днем. В чем обычно проблема?

• Психологически давят незавершенные дела и задачи – лучше их выгружать из памяти на бумагу, в органайзеры, списки задач.

• Слишком светло или шумно – используйте маску и беруши.

Фазы сна

Если следишь за показателем, то, как известно, он начинает улучшаться как бы сам собой.

Фитнес-браслеты, которых на рынке сейчас много, на любой вкус и кошелек, анализируют и количество сна, и его качество (разбивку по фазам глубокого и легкого сна).

Экспериментируйте, отслеживайте:

• в каких условиях вам лучше спится;

• в какое время;

• за сколько часов до сна вам лучше всего закончить последний прием пищи?;

• И так далее.

Постепенно вы выработаете привычки, которые позволят вам спать лучше.

И, пожалуйста, не экономьте на сне – он жизненно необходим для здоровья и вашей продуктивности. Спортсмен высокого класса спит гораздо дольше среднестатистического офисного работника, ведь именно во сне процессы восстановления протекают максимально эффективно, и, чем сильнее нагрузки, тем дольше должен быть сон.

Если же с временем совсем тяжело и после обеда вы начинаете засыпать, не спешите налегать на колу, кофе и другие источники сахара и кофеина. Обратите внимание на следующий лайфхак.

Снотворное – можно или нельзя?

Лучшее снотворное – правильные условия для сна.

Мелатонин можно принимать при смене часовых поясов, непродолжительное время при бессоннице. В крайних случаях приемлемы растительные препараты. Все остальное мы не рекомендуем.

Профессиональные спортсмены, кстати, принимают мелатонин для лучшей адаптации к новому часовому поясу при путешествиях на дальние расстояния. Они начинают прием уже за несколько дней до предполагаемой даты полета и заканчивают после окончания акклиматизации, то есть на 8–10-й день по прибытии.

Сон не просто увеличивает работоспособность и продуктивность. Сон в достаточном количестве – это залог здоровья, общего хорошего самочувствия. Поэтому обратите на рекомендации из этого раздела особое внимание. К тому же хороший сон почти на 100 % гарантирует победу в борьбе с лишним весом. Об этом (и не только) речь пойдет в следующей части – «Здоровье».

Здоровье

Эта часть – логическое продолжение предыдущей и по значимости, конечно, превосходит ее. Только здоровый человек может быть энергичным. Рекомендации в этом разделе помогут вам принимать правильные решения в отношении питания, борьбы с лишним весом, оздоровительных занятий физкультурой и гимнастикой и в конечном счете быть заряженными на 100 % каждый день!

Питание. Общие рекомендации по составлению рациона

Базовые правила

• Первый прием пищи – минимум через час после пробуждения, а последний не позднее чем за полтора-два часа до сна.

• Питание должно быть дробным – четыре-пять раз в день.

• Питание должно быть регулярным – приемы пищи примерно в одно и то же время каждый день.

• Легкие и регулярные перекусы оказывают меньшую нагрузку на пищеварительную систему (меньше скачет инсулин).

Вода

Мы теряем воду с потом при физических нагрузках для поддержания стабильной безопасной температуры организма (в районе 36–37 градусов по Цельсию). Кроме того, вода испаряется при дыхании (как в спокойном состоянии, так и во время занятий спортом).

Хотя в литературе и интернете часто упоминаются восемь стаканов воды, полтора-два литра и даже более трех, в дни, когда вы не занимаетесь физическими упражнениями, можно пить, ориентируясь на чувство жажды или на 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. При этом кофе, чай, молоко, свежевыжатые соки, супы тоже утоляют потребность организма в жидкости.

Суточные нормы нутриентов

Белки – азотсодержащие вещества, состоящие из аминокислот. Белки – это строительный материал, из которого состоят клеточные мембраны, ферменты, сухожилия и хрящи. Разновидности белка обеспечивают транспорт кислорода и железа в крови (гемоглобин, трансферрин).

Белки в разных продуктах имеют разную усвояемость: из мяса и рыбы усваивается 93–95 % белка, из молока и яиц – 96–98 %, из бобовых – 70 %, из круп – 80 %. Существует мнение, что в развитых странах, не испытывающих проблем с продовольствием, люди обычно потребляют даже больше белков, чем нужно. Но все же стоит обратить внимание на то, получаете ли вы их достаточно, особенно если вы занимаетесь спортом. Повышенная потребность в белках есть и у детей, подростков, беременных и кормящих. См. также «BCAA» и «Протеины».

Жиры имеют важное значение для организма и необходимы для хорошего здоровья. Жир входит в состав клеточной мембраны, защищает внутренние органы от холода, представляет собой источник жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и запасов энергии. Ограничиваться следует в потреблении насыщенных жиров, считающихся более вредными, и трансжиров (большое количество содержится в маргарине и майонезе). Употребление насыщенных жиров связывают с повышением уровня холестерина в крови и, как следствие, с сердечными заболеваниями. Они содержатся в сливках, сале, сливочном масле, чипсах и картошке фри, пирожных и тортах и переработанных мясных продуктах.

Бояться ненасыщенных жиров не нужно. Помните, что снижение веса и изменение состава тела происходит при отрицательном балансе калорий, а не из-за отказа от жирной пищи. Авокадо, семечки, жирная рыба, орехи, арахисовое масло – это примеры полезных продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Углеводы делятся на три основных типа: моносахариды (глюкоза, фруктоза и галактоза), дисахариды (сахароза, лактоза, мальтоза) и полисахариды (крахмал, гликоген, клетчатка). Подробнее см. «Виды сахара» в разделе «Спортивное питание». Стремитесь к тому, чтобы доля добавленного сахара была минимальной – не более 5–10 % калорий в суточном рационе. Есть продукты с естественным содержанием сахара, полезные для здоровья (фрукты, например, или молоко).

Углеводы – оптимальный источник энергии, очень важный для всех, а особенно для людей с активным образом жизни, спортсменов – любителей и профессионалов (см. также «Пять правил Фицджеральда»).

Напомним, что в одном грамме жира содержится девять килокалорий, в одном грамме углеводов и белков четыре килокалории, в одном грамме алкоголя – семь.

Потребности людей, не занимающихся спортом:

• 50–55 % рациона из углеводов;

• 15–20 % из белков (в среднем 0,8–1 г белка на килограмм массы тела);

• 25–30 % из жиров;

• 25–30 г клетчатки.

Гликемический индекс

Гликемический индекс показывает то, насколько быстро тот или иной продукт поднимает уровень сахара в крови, насколько быстро вы перерабатываете его в глюкозу. Для каждого продукта уровень ГИ – это сравнение реакции на него с реакцией на глюкозу, гликемический индекс которой принят за 100.

Чем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови, тем выше ГИ.

Как его измеряют? Десять или более здоровых людей съедают порцию продукта с 50 г углеводов. После чего в течение двух часов измеряется уровень сахара в крови и сравнивается с показателями при приеме 50 г глюкозы.

Что влияет на ГИ? То, насколько продукт переработан (у рисовых хлопьев ГИ выше, чем у риса), термообработка (талое и обычное мороженое имеют разный ГИ), наличие в нем жира (жир уменьшает скорость переваривания и снижает ГИ), наличие клетчатки (снижает ГИ), протеина, то, какой сахар в продукте (сахароза, например, распадается на глюкозу и фруктозу, а фруктоза медленнее превращается в глюкозу в печени и тем самым незначительно снижает скорость повышения сахара в крови), соотношение амилозы (длинная молекула) и амилопектина (разветвленная молекула) – составляющих крахмала. Чем больше амилозы, тем медленнее переваривается еда и ниже ГИ.

Если вам нужно быстро получить сахар, например во время тренировки, то предпочтительна еда с высоким гликемическим индексом. Но преобладание в повседневном рационе продуктов с высоким ГИ приведет к истощению и потере энергии за счет резких выбросов инсулина. Кроме того, употребление продуктов с высоким ГИ может привести к развитию диабета второго типа. В большинстве прочих ситуаций предпочтительна еда с ГИ пониже, так как она обеспечивает более равномерную выработку энергии.

ГИ опосредованно представляет собой маркер полезности-неполезности продуктов. Так как белок и клетчатка понижают ГИ, а длинные углеводы обычно содержатся в цельнозерновых, которые богаты витаминами и микроэлементами, то в большинстве случаев низкий ГИ = полезно, высокий ГИ = пустые калории. Это опосредованная причинно-следственная связь, которая тем не менее может использоваться как маркер при анализе качества рациона.

Доказано, что гликемический индекс не влияет на потерю или набор веса, влияет только суммарная калорийность: нет разницы между 300 ккал с ГИ 100 и 300 ккал с ГИ 30 (см. также «Баланс калорий» ниже). Он имеет значение для тренирующихся и худеющих только в контексте контроля аппетита: чем выше ГИ, тем ниже насыщающая способность и сильнее упомянутые скачки инсулина, потенциально приводящие к перееданию.

Примеры продуктов с разным гликемическим индексом (актуальную информацию по разным продуктам можно найти на сайте http://glycemicindex.com).

Продукты с низким ГИ (низким считается уровень до 55) – это свежие фрукты и овощи, кукуруза и сладкий картофель, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые мюсли и завтраки, рис басмати, овсянка, бобовые, орехи и зерна, рыба, мясо, яйца, птица, молочные продукты, йогурт без добавок, соевое молоко.

Со средним ГИ (56–79) – быстрорастворимая каша, мороженое, пицца, вареная картошка, овсяное печенье, изюм, белый рис, шоколадные и спортивные батончики, мюсли-батончики, кус-кус, выпечка (например, круассаны), апельсиновый и другие соки, консервированные фрукты, крекеры, паста, сахар, мед, фруктовые коктейли.

С высоким ГИ (выше 70) – финики, глюкоза, багеты, печеная картошка, промышленные спортивные напитки (например, Gatorade), чипсы, бейглы, дыня, белый хлеб, тыква, газированные напитки, картофель фри, кексы, конфеты, печенье, сухари и тосты, арбузы, вафли.

Фастфуд

Фастфуд – абсолютное зло или нет?

Если вы постоянно питаетесь правильно, то один-два раза в месяц поесть в ресторане быстрого питания – не страшно. Конечно, в фастфуде нет ничего особо хорошего (много жиров, калорийная пища, еда не всегда гарантированного качества), но он может нести относительную пользу. Например, если вы едете с тренировки и вам больше негде поесть – в этой ситуации даже такой перекус лучше голода.

И к тому же в точках фастфуда можно брать разные блюда. Что лучше покупать, если у вас нет выхода и нужно перекусить на ходу?

• Бургеры – и съедать их без булочек;

• салаты, но остерегайтесь заправок, в них могут быть сотни бесполезных калорий;

• молочный коктейль – только после тренировки. (Кстати, протеиновые коктейли дешевле молочных из McDonald’s, но полезнее и без жиров. По вкусу один в один!);

• мороженое на десерт;

• курицу – без хрустящей корочки;

• супы;

• омлеты, сырники, каши на завтрак предлагаются во многих ресторанах быстрого питания.

Пять правил Фицджеральда

Мэт Фицджеральд[26] исследовал, как питаются лучшие в мире атлеты – представители спорта на выносливость (в разных видах и частях света), и вывел пять привычек, которых все они придерживаются (подробно они описаны в его великолепной книге The Endurance Diet).

Этим правилам стоит следовать, даже если вы не подвергаете себя экстремальным нагрузкам. И как минимум стоит обратить внимание на соотношение шести высококачественных и четырех низкокачественных групп продуктов в вашем рационе.

Итак, пять правил лучших спортсменов:

1. Ешьте всё.

2. Ешьте высококачественные продукты.

3. Ешьте больше углеводов.

4. Ешьте достаточно.

5. Ешьте, исходя из собственных особенностей.

Правило 1: Ешьте всё

Существуют шесть основных групп натуральных цельных продуктов: овощи (включая бобовые); фрукты; орехи, семена и натуральные масла; натуральное мясо, не подвергшееся фабричной обработке, рыба и морепродукты; цельные злаки; молочные продукты. Подавляющее большинство профессиональных спортсменов регулярно потребляют все шесть видов этих качественных продуктов. Они делают это, исходя из того, что разнообразный, сбалансированный и широкий рацион необходим, чтобы снабжать их организм питательными веществами, которые могут успешно противостоять стрессовой нагрузке от тренировок, и получать максимальные результаты от работы над своим организмом.

Вдобавок к этим высококачественным продуктам существуют еще четыре группы низкокачественных: рафинированные масла, сладости, мясные продукты фабричного производства и жареная пища. Большинство профессионалов позволяют себе употреблять совсем небольшое количество продуктов из этой группы.

Правило 2: Ешьте высококачественные продукты

Обычно спортсмены предпочитают высококачественные продукты, а низкокачественные потребляют умеренно. Продукты первой группы более насыщены питательными веществами (то есть богаче витаминами, минералами и антиоксидантами) и менее энергией (то есть калориями), чем продукты второй группы. Акцент на продукты первой группы позволяет спортсменам получать больше питательных веществ при потреблении меньшего количества калорий. А это, в свою очередь, дает им возможность поддерживать высокий уровень выносливости при сохранении своего оптимального соревновательного веса.

Правило 3: Ешьте больше углеводов

Профессиональные спортсмены, выступающие в тяжелых циклических видах спорта, как правило, едят много высококачественной пищи, богатой углеводами, например цельных злаков и фруктов.

Углеводы составляют от 60 до 80 % калорий, потребляемых профессионалами в видах спорта на выносливость.

Правило 4: Ешьте достаточно

Профессиональные спортсмены обычно сознательно не ограничивают количество пищи, считая калории или устанавливая лимит порций, как поступают многие любители и приверженцы различных диет. Однако они и не переедают бездумно, как это делают практически большинство людей в нашем сегодняшнем богатом обществе. Вместо этого атлеты-профессионалы очень внимательно прислушиваются к сигналам организма, говорящим им о чувстве голода или насыщения, и дают возможность этим сигналам определять объем потребляемой пищи.

Правило 5: Ешьте, исходя из собственных особенностей

Профессиональные спортсмены реагируют не только на сигналы собственного аппетита, но и на свои общие потребности в питании. Опытные атлеты обычно внимательно прислушиваются и хорошо понимают свой организм, обращая внимание на то, как различные продукты и схемы их употребления воздействуют на него. При необходимости спортсмены вносят в рацион нужные корректировки.

Формула уровня основного обмена

Воспользуйтесь следующей формулой, чтобы рассчитать примерное количество калорий, которое вам нужно.

1. Определите Basal Metabolic Rate, или уровень основного обмена веществ, – 22 килокалории на каждый килограмм тела для женщин и 24 килокалории – для мужчин.

• Женщины: BMR = вес в килограммах × 22.

• Мужчины: BMR = вес в килограммах × 24.

2. Узнайте свой уровень физической активности (PAL, Physical Activity Level). Это необходимо для определения коэффициента, на который вы умножите BMR.

• Если вы в основном сидите и не ведете активный образ жизни – 1,2.

• Если вы регулярно ходите пешком и легко тренируетесь один-два раза в неделю – 1,3.

• Умеренно активны (две-три тренировки в неделю) – 1,4.

• Активны (интенсивные тренировки более трех раз в неделю) – 1,5.

• Очень активны (ежедневные интенсивные тренировки) – 1,7.

3. Умножьте BMR на PAL. Получается, что:

Суточная потребность в энергии (в килокалориях) = BMR × PAL,

или

Основной обмен × коэффициент физической активности.

Например, для женщины с весом 52 килограмма, тренирующейся четырежды в неделю, расчет будет таким:

BMR = 52 × 22 = 1144.

Суточная потребность в килокалориях = 1144 × 1,5 = 1716.

А для мужчины весом 75 килограммов, тренирующегося каждый день, таким:

BMR = 75 × 24 = 1800.

Суточная потребность = 1800 × 1,7 = 3060[27].

Борьба с лишним весом

Три основных фактора преждевременной смерти от болезней сердца:

1. Лишний вес (индекс массы тела больше 24).

2. Высокий уровень холестерина.

3. Высокое артериальное давление.

В этом разделе поговорим о том, как быть с первым пунктом. А регулярные занятия спортом снимут вопросы по второму и третьему.

Баланс калорий

Увы, не существует серебряных пуль, магических средств и супердиет.

Главный фактор снижения веса – это отрицательный баланс калорий: входящие – исходящие < 0.

То есть нужно потреблять меньше, чем вы тратите.

То, сколько примерно вы расходуете, можно рассчитать с помощью формулы уровня основного обмена веществ, которую мы обсуждали выше.

Соответственно, вы можете влиять на оба показателя: увеличивать расход или контролировать потребление.

И чтобы набрать вес, вам нужно:

• снизить расход;

• увеличить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Чтобы сохранить вес, нужно удерживать этот баланс.

Ну а чтобы потерять его, нужно:

• увеличить расход;

• уменьшить количество потребляемых калорий;

• сделать и то, и другое.

Не снижайте потребление резко, больше чем на 200–300 ккал в день (то есть, если привыкли потреблять 2600 ккал, не нужно сразу снижать калорийность до 2200, вносить существенные изменения в свои привычки).

Можно ли набрать вес, питаясь полезной едой? Можно! Неважно, какого макронутриента вы «переели», потребили сверх потраченных калорий. Любой излишек энергии откладывается в виде жира, даже если он поступил в виде белков, углеводов или алкоголя. Даже если это были полезные фрукты, овощи – неважно (именно с точки зрения баланса калорий и набора веса, а не питательной ценности, конечно).

Расход энергии

Вид деятельности и приблизительный расход энергии (ккал на килограмм веса в час).

Сон – 0,93.

Отдых лежа и сидя – 1,1–1,5.

Ходьба – 3–4.

Легкий бег (7–8 км/ч) – 7–8,2.

Бег 15 км/ч – 11,25.

Бег 24 км/ч – 85.

Ходьба на лыжах 8–9 км/ч – 8,5–9,0.

Ходьба на лыжах 12–15 км/ч – 12,0–15,5.

Плавание (1 м/сек) – 21.

Борьба – 12–16.

Гимнастика (вольные упражнения) – 10,0–14,5.

Гимнастика (упражнения на снарядах) – 5,5–6,2.

Езда на велосипеде (15–20 км/ч) – 6,0–8,5.[28]

Урезать рацион или больше двигаться?

Есть ли разница между тем, чтобы урезать рацион (входящие калории), и тем, чтобы урезать рацион и при этом добавить в свой распорядок физическую активность (исходящие калории)?

Исследователи из Университета Луизианы разделили волонтеров с умеренным лишним весом на группы и предложили одной из них урезать рацион на 25 % килокалорий, а другой – на 12,5 % и при этом добавить физических упражнений на 12,5 % аналогичной «энергоемкости».

В конце эксперимента обе группы потеряли 10 % веса и 25 % жира. Это вполне естественно – у них был одинаковый баланс килокалорий.

Но только у группы, занимавшейся упражнениями, наблюдались существенные улучшения по чувствительности к инсулину, липопротеинам низкой плотности (самый вредный компонент холестерина), артериальному давлению. А это факторы, снижающие риск сердечных заболеваний. Так что потеря веса потере веса рознь!

Исключив только углеводы, можно похудеть?

Это миф. К снижению веса приведет отрицательный баланс калорий, достигнутый за счет снижения потребления любого из макронутриентов и (или) увеличения физических нагрузок.

А отказ от углеводов и резкое снижение их потребления приведет к усталости и слабости. И заниматься спортом на любом уровне станет невозможно: углеводы выступают в качестве топлива и на силовых, и на аэробных тренировках.

Индекс массы тела

Чтобы рассчитать ИМТ, нужно поделить вес в килограммах на квадрат роста в метрах.

Например, для мужчины весом 72 кг и ростом 180 см:

ИМТ = 72 / 1,8² = 22,2,

для женщины весом 68 кг и ростом 168 см:

ИМТ = 68 / 1,68²= 24.

Индекс массы тела в диапазоне от 18,5 до 25 считается нормальным. Ниже 18,5 – недостаточный вес, выше 25 – излишний. Выше 30 – ожирение.

При этом индекс массы тела не единственный или самый верный критерий здоровья. Важнее аэробная физическая форма. Человек с индексом 27, регулярно занимающийся спортом, может быть здоровее того, чей индекс 23.

Для спортсменов ИМТ неактуален, он может быть выше, чем у не занимающихся людей, поскольку тяжела мышечная масса.

Дневник питания

Хотя бы некоторое время попробуйте вести дневник, где учитывайте калории и записывайте комментарии. Следите за тем, чтобы еда не использовалась как развлечение, способ борьбы со стрессом и так далее.

Спрашивайте себя: зачем вы съедаете тот или иной продукт, блюдо.

Я (Ренат) в дневнике отмечал, относится ли съеденный продукт к «хорошим» или «плохим» группам питания (см. «Пять правил Фицджеральда»). Это помогает проанализировать рацион и увидеть объективную картину. Хотя я воспринимал свой рацион как полезный, дневник показал, что в некоторые дни некачественных продуктов было немало.

Завтрак

Не урезайте много калорий на завтраке, учитывайте гликемический индекс – необходимо, чтобы энергия поступала равномерно и в достаточном количестве во избежание соблазна перекусов.

Настройка среды

Внешняя среда (в широком смысле) всегда сильнее нас и нашего самоконтроля.

Но у нас есть право первого хода – мы можем настроить среду так, чтобы сделать неправильное поведение более сложным, а правильное – более простым.

В этом разделе предложим вам несколько простых правил, которые помогут настроить среду на борьбу с лишним весом и внедрение хороших пищевых привычек.

Правило «100 %, а не 98 %»

Первым это правило сформулировал, кажется, Клейтон Кристенсен[29]. Если вы решитесь от чего-то отказаться, например от сладкого, вам гораздо проще будет придерживаться этого правила на 100 %, а не на 98 %.

Полный отказ от сладкого исключает разночтения и отговорки. Если же вы решитесь на 98 % придерживаться такого отказа, то есть баловать себя редко-редко и только заслуженно, то вам придется подключать дополнительный ресурс самоконтроля, чтобы делать это действительно редко. К тому же придется решить, что именно означает «редко».

На практике 98 % быстро превращаются в 90 % (пирожное после каждой из двух тяжелых тренировок на неделе), в 80 % (три-четыре раза в неделю можно побаловать себя), в 70 % и так далее…

100 % – простое правило, а простые правила проще соблюдать.

Другие примеры простых правил, связанных с питанием:

• не заказывать еду на дом;

• не употреблять алкоголь;

• не употреблять мучное.

Самое простое базовое правило

БОЛЬШЕ фруктов, овощей, белка, клетчатки;

МЕНЬШЕ жира, соли, сахара и углеводов.

Но без фанатизма! Читайте раздел «Питание» целиком. Помните, что простое правило – не догма, а помощник для принятия правильных решений.

Не приносить плохую еду домой

В случае с вредной, не очень качественной и недостаточно питательной едой есть несколько сценариев:

1. Не приносить такую еду домой и не сильно страдать от ее отсутствия.

2. Покупать такую еду, дома усилием воли удерживаться от ее употребления (или от чрезмерного употребления), до определенного момента… А потом ее съедать. И укорять себя за то, что сдались.

Не заказывать еду

Простое правило, которое несложно соблюдать на 100 %, но сложно соблюдать на 98 %: не заказывать еду домой или в офис.

Если не придерживаться такого правила, то рано или поздно возникнет ситуация, когда не хватит времени, самоконтроля, других ресурсов, и вы будете вынуждены заказать что-то готовое домой. С высокой вероятностью это будет что-то не очень полезное.

Тарелки меньше

Как и в случае с экспериментами с бесплатным попкорном[30], размер посуды, из которой мы едим, влияет на то, сколько мы едим. И если вы хотите избавиться от лишнего веса, попробуйте пользоваться маленькими тарелками. Конечно, эта уловка не освобождает от необходимости питаться качественной едой с невысокой калорийностью.

Паузы между сменами блюд

Делайте паузы между блюдами – сигнал о насыщении поступает в мозг через 15–20 минут.

Начало трапезы

Начинайте прием пищи с солидной порции салата и воды – мало калорий, большой объем и чувство насыщения! И только через 10–15 минут приступайте к основному приему пищи.

Не ходите в супермаркет или на рынок на голодный желудок.

Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?

Легко!

Представьте, что вы прибежали с тренировки (8 км бега, или 30 км велосипеда, или сеанс плавания в бассейне – это расход примерно 200–400 ккал) и после этого балуете себя (заслужили!) восстановительным напитком (300 ккал), молочным коктейлем (400–1300 ккал) или сладостью/выпечкой (1 – бесконечность ккал).

Да-да, польза спорта сохраняется. Но баланс калорий под угрозой.

Увы, от занятий спортом возникает иллюзия, что «могу позволить себе все».

Но баланс калорий работает всегда. И, более того, если вы занимаетесь серьезно, то экономичность расхода калорий растет, и рано или поздно вы достигаете уровня, когда пробежка на 10 км потянет на одну небольшую шоколадку…

Своим мнением по этому вопросу с нами поделился любитель бега Дмитрий Антонов (четвертое место на марафоне в Остине), серьезно изучавший данную тему.

Конечно, занятия спортом (бег, плавание, велосипед, силовые тренировки, пешие прогулки, йога… – неважно, все, что комфортно и интересно) помогают сжигать калории; какие-то больше, какие-то меньше – зависит от типа нагрузки. Но в системе потери веса это не имеет решающего значения. Главное – держать баланс между калориями, поступившими с пищей и потраченными. А тратим мы тремя способами: на поддержание жизни в организме (базовый метаболизм), на переваривание пищи (термогенный эффект) и на суточную активность: зевание, чихание, моргание, дыхание, поднять ключи, дойти до остановки (все, что не представляет собой занятий спортом). Тренировки – это четвертый элемент. Расход калорий – их первый положительный эффект. Но если вы когда-нибудь интересовались, сколько энергии тратится на ту или иную активность (или замеряли своим гаджетом), то знаете, как сложно потратить 500 ккал и делать это, например, ежедневно. И это всего лишь примерно 20 % от суточной нормы (сумма всех четырех слагаемых) среднестатистического здорового мужчины и примерно 25 % женской. А вот съесть эквивалентное количество пищи очень просто: полтора пончика, один средний маффин, два сникерса… Поэтому контролировать свой рацион и баланс калорий намного более важно для управления весом, чем просто добавить тренировки.

Терять или набирать вес – это не «хорошо» или «плохо» по умолчанию. Терять жир и прирастать мускулами совсем не то же самое, что наоборот: сушить бицепсы и надувать пузико. Весы могут показать тот же вес, что и раньше, или даже потерю. Грамотное изменение композиции тела, а именно сжигание жира, – вот что часто имеют в виду люди, говоря про потерю веса. Набирать вес – это обычно про увеличение процента жира (ну только если вы не заядлый бодибилдер, но тогда и начальный вопрос звучит глупо). И здесь я хочу перейти ко второму положительному эффекту тренировок – правильному изменению композиции тела. Тренированность положительно сказывается на всех функциях организма, регулирует уровень сахара в крови, дает толчок аэробному (жиросжигающему) метаболизму (подробнее см. раздел «Польза спорта»). Ваши мускулы будут в тонусе и при деле. А организм очень эффективная штуковина (ОЧЕНЬ), и он никогда не будет уничтожать мускулы, если они регулярно нужны. Более того, он их будет восстанавливать и наращивать. Другое дело, жир – это же запасы энергии на всякий случай. Вот и он: стресс в виде тренировки!

Но чем больше мы тренируемся, чем дольше наш стаж, тем эффективнее организм сжигает запасы. Помните про эффективную штуковину? С ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость – способность организма эффективно доставлять кислород к мышцам с его последующей утилизацией для аэробного энергообмена. Глюкоза может «сгореть» с кислородом, а может и без него. Помните свои ощущения, когда вы резко сорвались с места и у вас куча сил? Прошло чуть-чуть времени, и вы уже не так резвы. Еще немного в том же темпе, и у вас язык на плече, быстрое дыхание и сильное желание прилечь передохнуть. Но если вы марафонец или просто гуляете, то медленно, но верно можете двигаться к своей цели. И скорее устанут ноги, чем вы задохнетесь. Из одной молекулы глюкозы мы можем получить, скажем так, всего две единицы энергии, если расщепим ее без кислорода, и целых 36, если с ним. И с ростом тренированности растет так называемая базовая выносливость, и вклад аэробного энергообмена становится больше. То есть на то же количество занятий, что и у новичка, мы потратим меньше энергии. Назову это первым минусом тренировок в контексте заданного вопроса. И ровно поэтому же, если стоит цель похудеть (грамотно изменить композицию тела), то не все виды спорта или фитнеса или даже типы тренировок внутри вида одинаково эффективны.

И тут я подхожу к еще одному действию тренировок. Они повышают аппетит. Вот уж эта эффективная штуковина, организм, не хочет худеть. Испытывая стресс (а тренинг – это стресс для тела), гормональный фон специфически реагирует на него. Одна из реакций – это естественное желание восполнить потери в запасах энергии. Но вот беда: 99,9 % людей в принципе не способны на глазок или по ощущениям адекватно оценивать свой рацион на предмет калорийной плотности. Более того, эволюционно (говорят) это наше преимущество, позволившее слабенькому человечку переживать голодные времена – наедать и накапливать.

А тут еще и аппетит сильнее. Ну вы поняли, да? «Я тренируюсь и поэтому не могу набрать лишний вес», – потратил чуть, а съел за двоих. «Ну съешь еще кусочек, ты же бегаешь – все сгорит завтра на тренировке». Завтра, сегодня же я не тренировался, у меня день отдыха. Только организм и аппетит об этом не догадываются.

Так можно ли набирать лишний вес, занимаясь спортом? Легко!

А стоит ли им заниматься для потери веса? Обязательно, но учитывайте плюсы и минусы:

+ дополнительный расход калорий;

+ тонус организма и его функций;

– эффект тренированности (варьируйте нагрузку, выбирайте правильный тренинг для своих целей);

– усиление аппетита (считайте калории с помощью дневника питания или специальных приложений).

Пример. Профессиональные футболисты после тяжелых тренировок пьют протеин, легко и быстро набирают один-два килограмма, но зато восстанавливают мышцы. А вес впоследствии нормализуется.

Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса

• сладкие соки и газированная вода;

• сладости;

• жареная еда;

• заправки, соусы;

• спортивная еда, напитки и батончики вне тренировок длительностью более 45 минут и соревнований (см. «Сколько есть?»).

Можно ли похудеть в конкретном месте?

Даже если вы делаете очень много упражнений на определенную группу мышц, вы не избавитесь от жира «именно в этом месте». Мы теряем жировую ткань в целом, а не в заданном месте.

И только в том случае, если баланс калорий отрицательный.

Высыпайтесь!

По данным авторитетной клиники Мэйо и других источников, недосып приводит к перееданию – вплоть до 500 лишних килокалорий из-за нехватки одного часа сна. Когда мы не высыпаемся, то чувствуем себя не так бодро и свежо, что приводит к злоупотреблению стимуляторами в виде сладкого, кофе, энергетиков и тому подобного. К тому же, когда мы спим, мы точно не едим, а калории расходуются .

Без сахара

Старайтесь не употреблять много сладкого и не пить газированную воду в течение рабочего дня. Большое количество сахара приводит к резким скачкам энергии – и за временным всплеском могут последовать слабость и апатия. Если очень хочется перекусить между основными приемами пищи, ешьте фрукты, орехи, мюсли (но помните, что сухофрукты калорийны!), пейте чистую воду.

Согласно рекомендациям ВОЗ, доля сахара не должна превышать 5–10 % всех калорий, потребленных в течение дня.

Чтобы вы могли наглядно представить (и ужаснуться), сколько сахара содержится в продуктах, которыми мы привыкли перекусывать, зайдите на сайт www.sugarstacks.com.

Сахарозаменители

Стевия – единственный сахарозаменитель, вред которого не доказан. Этот подсластитель, не содержащий калорий, можно использовать в умеренных количествах, в Южной Америке он в ходу уже как минимум полторы тысячи лет.

Сукралоза не исследована, аспартам и сахарин причиняют вред здоровью.

Впрочем, мы рекомендуем добавлять стевию, только если вы сильно привыкли к кофе или чаю с сахаром и лишь на время переходного периода (как некоторые используют электронную сигарету, чтобы легче пережить первые две-три недели отказа от табака).

Кроме того, для облегчения перехода можно вместо сахара добавлять в кофе корицу.

А что пить?

Вода или витаминные напитки?

Имеет ли смысл употреблять витаминные напитки (такие производятся, например, под брендом Glaceau Vitamin Water), обогащенную воду?

Не стоит путать их с изотониками и гипотониками (Gatorade, Powerade и другими) – напитками, предназначенными для поддержания водно-солевого баланса во время занятий спортом. О них мы подробнее поговорим в разделе «Спортивное питание».

Чтобы ответить на вопрос, давайте посмотрим, что входит в состав этих напитков. Обычно это вода с витаминами, минералами, антиоксидантами, кофеином (в разных сочетаниях).

Если вы просто не любите пить обычную воду, то можно иногда покупать напитки без лишних компонентов, с небольшими дозами витаминов и более-менее натуральными подсластителями. Но каждый день вы в любом случае не будете пить такую воду, и поэтому витамины лучше получать из поливитаминных комплексов.

А для спортсменов во время тренировок важны не витамины, а электролиты (см. соответствующий параграф в «Спорте»).

Ну и не забываем про общее правило для любых напитков и продуктов: внимательно изучаем состав, учитываем свои потребности и задачи и помним, что волшебных эликсиров и суперфудов не бывает.

Вредна ли сладкая газировка?

Вредна в первую очередь из-за огромных доз сахара. Но они же делают колу и другие напитки добром в определенных ситуациях.

На триатлоне Ironman и ультрамарафонах кока-колу, крем-соду и другие сладкие напитки дают на пунктах питания (правда, обычно в дегазированном состоянии).

Во-первых, быстро усвояемый сахар и кофеин очень помогают, когда вы теряете концентрацию и уже не в состоянии есть углеводные конфеты, батончики, гели или обычную пищу.

Во-вторых, кола приятна на вкус и почему-то легко «заходит» даже тогда, когда от обычной воды тошнит, не говоря уж про спортивные напитки.

И все же лучше относиться к ней как к последнему оружию, крайней мере. Я (Ренат) пил колу только на последних восьми (в 2016 году) или двадцати (в 2015 году) километрах ультрамарафона Comrades, на второй половине марафонского этапа на триатлоне Ironman, крайне редко брал 200 мл кока-колы во фляжке на особо длинные (30 или 36 км) беговые тренировки.

Да и особых преимуществ перед гелями с кофеином или спортивными напитками у нее нет (см. «Спортивное питание») – кофеина точно меньше, а сахара только простые. А газированность оказывает раздражающее действие на желудок. При употреблении газированной воды отрыжка (аэрофагия) на тренировке гарантирована. Поэтому лучше использовать дегазированные напитки, как поступают члены некоторых профессиональных спортивных команд.

Смузи

В смузи (и модных программах детокса, в которых они задействованы) нет какой-то особенной пользы, как и в свежевыжатых соках (см. следующий параграф).

Иногда это может быть удобной формой быстрого перекуса. Конечно, если делать смузи из банана, ягод, орехов, добавлять протеин, может получиться довольно питательная смесь, но она точно не будет лучше, чем эти продукты по отдельности.

Регулярно питаться смузи или устраивать себе детоксы смысла не имеет.

Соки

В обычных коробочных соках нет какой-либо особенной пользы. Как правило, в них много сахара, мало клетчатки и доля собственно сока невысока.

Но и свежевыжатые соки не представляют собой суперфуд, концентрированную пользу: по сути, вы оставляете фруктозу, устраняя клетчатку (в соке может содержаться в десять раз меньше клетчатки, чем в свежем фрукте). Не лучше ли поесть свежих фруктов или сделать фруктовый салат (но не заливать его щедрой порцией сладкого топпинга)?

Энергетики

В состав классических энергетиков входит кофеин. Часто они содержат и таурин. Если этими напитками не злоупотреблять, то и проблем особых не будет. Когда речь идет о газированных сладких энергетиках, то больше вреда они причиняют слизистой оболочке желудка – сильно раздражают ее. Ну и простые сахара могут быть полезны только при интенсивных нагрузках ограниченное количество времени.

А в большинстве энергетиков сахара с излишком, и бодрят они в первую очередь из-за него, а не из-за кофеина, которого в них иногда не так уж и много.

Вспоминаем универсальное правило: читаем этикетку, учитываем наши задачи.

Иногда на соревнованиях (в забегах, триатлоне) спортсменам предлагают энергетики, это обычно делают спонсоры. Ничего страшного не будет, но обойтись без них вы сможете спокойно. Некоторые профессиональные спортсмены пьют Red Bull, но только во время длительных изнурительных тренировок, и это точно не единственное средство поддержки.

Есть исследования, что таурин может вызвать преждевременную смерть, но они проводились на чрезвычайно малой выборке, и это пока совсем не доказано.

См. также «Гуарана» в разделе «Спортивное питание».

Витамины и добавки

С пищей получить все необходимые витамины и минералы сложно. И их усвояемость из еды низкая. Из некоторых продуктов усваивается всего несколько процентов содержащегося в них витамина или микроэлемента. Поэтому стоит озаботиться приемом поливитаминов и проконсультироваться на этот счет с врачом.

В этом разделе несколько наших рекомендаций.

Могут ли большие дозы витаминов навредить здоровью?

Старайтесь не превышать рекомендованных доз витаминов и минералов в любом случае. Лучше посоветоваться с врачом.

Агентство по пищевым стандартам Великобритании предупреждает, что:

• хром пиколинат может повышать риск возникновения одной из форм рака, но дозы хрома до 10 мг в день в других формах безопасны;

• избытки витамина C выводятся с мочой, но дозы больше 1000 мг в день все равно нежелательны, поскольку могут привести к аллергии, диарее и другим проблемам с желудочно-кишечным трактом;

• большие дозы витамина D могут вызвать повышенное давление, камни в почках, слабость, иметь мочегонный эффект;

• витамин А не рекомендуют принимать во время беременности.

Натуральные витамины лучше синтетических?

Доказательств этому пока нет. У витаминов одна и та же химическая структура, что бы ни было указано на этикетке.

Как выбирать поливитамины?

Главное, чтобы каждого элемента было на уровне или больше рекомендованных значений, но не выше допустимых.

Нужно, чтобы в составе был бета-каротин, а не витамин А – это более сильный антиоксидант без побочных эффектов.

Лучший источник витамина D – D_3, или холекальциферол, он лучше всего усваивается.

Желательно, чтобы дозировка подразумевала несколько приемов в день, а не разовую большую дозу.

Покупайте витамины в аптеке, а не в магазинах спортивного питания. В последних они могут продаваться в слишком больших дозировках и не всегда проверенного качества.

Избегайте витаминов с ненужными компонентами: красителями, крахмалом, ароматизаторами, подсластителями или сахаром. (На забеге Carlsbad 5000 в США мне (Ренату) в пакете с прочими пробниками дали поливитамины в форме мармеладок – запомнилось, что в них было почти 100 ккал на порцию! Разве 3–5 % суточной нормы в виде сладкого необходимы при приеме витаминов?)

Запивайте витамины большим количеством воды, принимайте их с пищей.

По словам Алексея Панферова (управляющего партнера New Russia Growth, победившего рак и ставшего многократным финишером Ironman, Ultraman[31], ультрамарафонов и других сложнейших испытаний на выносливость), ему в клинике Мэйо рекомендовали употреблять американский аналог известного в нашей стране супрадина, производимого немецкой фирмой Bayer. Есть обширное исследование по качеству подготовки мультивитаминных смесей и сумме инвестиций, выделяемых фармгигантами на разработку этих препаратов. Оказывается, Bayer тратит на это во много раз больше, чем, скажем, американские компании для производства Centrum и Vitrum. Сами врачи для личного пользования закупают Supradyn, когда путешествуют по Европе, поскольку Bayer этот бренд не экспортирует в США.

Железо

Если вы постоянно ощущаете усталость, возможно, вам стоит проверить уровень железа, сдав кровь. Нехватка этого микроэлемента снижает работоспособность, может ускорить развитие перетренированности (см. «Перетренированность»), снизить иммунитет.

Уровень гемоглобина ниже 120 г/л у женщин и 130 г/л у мужчин, ферритина ниже 20 мкг/л (так называемая анемия бегуна), железа сыворотки ниже 500 мкг/л могут свидетельствовать о дефиците железа.

Если вы занимаетесь спортом, то находитесь в группе риска: вероятно, вы теряете больше железа, чем те, чья физическая активность ниже.

Это происходит:

• из-за ударной нагрузки (особенно если вы занимаетесь бегом);

• из-за повышенного потоотделения;

• в процессе пищеварения;

• из-за недостатка белка, витаминов, фолиевой кислоты в рационе (он может быть вызван строгой диетой для снижения веса или чрезмерно высокой именно для вас нагрузкой).

Если вы не едите красное мясо и часть других продуктов из списка ниже либо придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты, вам нужно строже следить за уровнем железа в организме.

Продукты, богатые железом: красное мясо, говяжий язык, мясо кролика, скумбрия, яйца, лосось, авокадо, картошка, коричневый рис, бананы, сыр чеддер, козий сыр, свинина, ягнятина, брокколи, грибы, смородина, изюм, черника, курица, печень, артишоки, морковь, яблоки, вишня, горох, семена подсолнечника, апельсины.

Если дефицит железа уже развился, то корректировать его необходимо с помощью специальных препаратов, подобранных вместе с врачом. Продуктами питания этот дефицит на фоне тренировок уже не скорректируешь.

Спорт. Основы

Базовая диагностика перед началом занятий

Прохождение диагностики – не формальная вещь. Она может спасти жизнь и сохранить здоровье, выявить патологии (95 % смертей случаются из-за патологий сердца, которые часто никак себя не выдают, и первое проявление может стать последним). Пройдите обследования, исключите такие состояния и занимайтесь спортом спокойно. Здоровое сердце не подведет, как бы тяжело вам ни было.

Основные обследования, которые стоит пройти перед тем, как приступить к тренировкам:

• ЭКГ в покое;

• ЭКГ с нагрузкой;

• эхокардиография (УЗИ сердца);

• спирометрия;

• рентгенография легких;

• общий анализ крови, биохимический анализ крови, анализ крови на тиреотропный гормон (ТТГ);

• общий анализ мочи.

Гиперкомпенсация и восстановление

Наш организм развивается не во время тренировки. На ней он получает импульс. И если этот импульс правильный по продолжительности и интенсивности, то организм «удивляется» и реагирует должным образом: начинает изменяться как можно быстрее в перерывах между тренировками, для того чтобы адаптироваться к следующей нагрузке.

Но если с импульсом перебрать или дать новый до должного восстановления, то организм может и не восстановиться. А если дать слабый импульс, организм не «удивится», и никакого стимула меняться у него не будет. Но ведь мы тренируемся как раз для того, чтобы эти изменения происходили.

Итак, развитие имеет место во время отдыха и восстановления. И возможности для этого восстановления и развития организму нужно давать. Это сон, питание, отдых. Читайте подробнее об этом в разделе «Профилактика спортивных травм и восстановление» в третьей части.

Спорт должен доставлять удовольствие!

Выбирайте тот вид спорта, к которому у вас лежит душа. Если еще не определились, пробуйте, экспериментируйте и смело бросайте все, что вам не нравится. Важно, чтобы вам были в удовольствие и вызывали внутренний ажиотаж и любительские соревнования, и люди, увлеченные этим видом спорта, и сам процесс – все, что окружает это занятие.

В течение всей жизни можно заниматься только тем спортом, который доставляет удовольствие, иначе рано или поздно мотивация будет, увы, потеряна.

Польза спорта

Исследования, продолжавшиеся больше десяти лет, показали, что риск развития распространенных заболеваний (диабета, инсульта, инфаркта и других) снижается на 70 % при регулярных занятиях физкультурой.

Настроение лучше

Занимающиеся спортом люди менее склонны к неврозам и резким перепадам настроения, легче переносят стрессы, более жизнерадостны. Важно, что занятия спортом дисциплинируют, расширяют кругозор и гарантированно снижают количество вредных привычек (часто вы сами этого не осознаете).

Меньше утомляемость

Сердце и сосуды адаптируются к нагрузкам. Пульс в состоянии покоя снижается. Вы меньше устаете при обычной нагрузке, лучше высыпаетесь, чувствуете себя бодрее и работаете продуктивнее.

Иммунитет

На фоне регулярных, хорошо переносимых занятий растут уровни гемоглобина, эритроцитов и свободного тестостерона. Увеличиваются защитные силы организма – вы болеете реже, переносите недомогания легче и быстрее.

Метаболизм

Тренировки помогают регулировать уровни сахара и холестерина в крови. Многие люди, страдающие диабетом, снизили количество потребляемого инсулина благодаря занятиям спортом. Одна из компаний, производящих инсулин, даже создала любительскую команду, выступающую в циклических видах спорта и страдающую диабетом. Уровень результатов в ней настолько высок, что 90 % любителей о них можно только мечтать.

Опорно-двигательный аппарат

Укрепляется опорно-двигательный аппарат. Увеличивается объем и сила мышц, а кости скелета адаптируются к нагрузкам и становятся крепче.

Иногда приходится сталкиваться с мнением, что спорт негативно влияет на позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат.

По данным крупного исследования, проведенного в Англии, среди тысяч людей, не занимающихся спортом и не предъявляющих никаких жалоб на момент исследования (МРТ позвоночника), те или иные изменения в позвоночнике (от протрузий до грыж) были выявлены более чем у трети исследуемых даже в возрасте 30–40 лет, не говоря уже о более старших участниках.

То есть все эти проблемы появляются и накапливаются и без занятий спортом, а они как раз помогают дольше не испытывать проблем за счет более крепкого мышечного корсета и более низкого веса.

Интеллект

Любопытно, что кардионагрузки, помимо прочего, улучшают когнитивные (умственные) способности, а силовые – нет.

Многие известные ученые, например главный геронтолог России академик В. Х. Хавинсон, считают физические нагрузки в любом возрасте залогом сохранения активности и качества интеллектуальной деятельности.

Социализация

У вас появляется новый, другой круг общения. Кстати, поэтому здорово участвовать в любительских соревнованиях, а не только тренироваться самому.

Если в субботу запланирована тренировка, то в пятницу алкоголь употреблять не будешь или будешь очень умеренно. Особенно если тренировка групповая, – это уже социальное обязательство, его сложнее нарушить.

А есть ли вред у спорта?

Регулярные, хорошо переносимые занятия спортом могут привести к более быстрому развитию заболеваний, снижающих качество жизни (например, артрозам), но значительно снижают количество патологических состояний, угрожающих ей (ожирение, сахарный диабет, артериальная гипертензия). Главное – заниматься тем видом спорта, который вам нравится, и следить, чтобы уровень нагрузок был адекватным именно здесь и сейчас и не становился чрезмерным.

Выбирать вам.

Одно из ключевых условий при занятиях спортом, в том числе любительским, – контроль интенсивности нагрузок. Об этом читайте в главах «Пульсовые зоны» и «Правило 80/20» в третьей части книги.

Тренировки в рабочий день

Если на день запланирована только одна легкая тренировка (у меня – Рената – такое обычно бывает в понедельник после плотных выходных, а также в пятницу), я делаю ее посреди рабочего дня. Это лучше пассивного отдыха.

Правда, в тяжелые дни лучше поспать днем от 10 до 30 минут (см. параграф про сон).

Если у вас есть велосипед и расстояние, трасса и условия позволяют, можно ездить на работу на велосипеде. Но есть и более экзотический, но тоже вполне рабочий вариант.

Бег с работы и на работу

Если расстояние от вашего офиса до дома лежит в разумных пределах (разумные пределы – до 10–20 км в зависимости от вашей формы), вы можете сберечь время, совместив дорогу и тренировку. Если вы пробегаете 10 км за 55 минут, а проезжаете за 40, то разумно добежать до дома вечером: вы потратите 55 минут на дорогу и тренировку вместо 95 минут.

Если у вас на работе есть душ, можно накануне привозить сменную одежду и все для душа, утром бежать на работу и после переодеваться, увозя спортивную форму с собой в пакете или в сумке с отделением для мокрых вещей.

В таком случае вам понадобится только пояс для самого важного – денег, карты, ключей, пропуска, геля или батончика. Если маршрут длинный, берите воду или изотоник (см. соответствующие разделы про инвентарь и питание).

Если душа нет, можно привезти беговую форму на работу, приехав на общественном транспорте утром, а вечером переодеться в форму и взять одежду в беговом рюкзаке (так поступал я) или оставить одежду в офисе, если есть такая возможность.

Не берите наушники, если маршрут пролегает через большое количество перекрестков и пересечений с проезжей частью.

Если будете бегать в темноте, не забудьте про одежду, обувь и аксессуары со светоотражающими элементами. (См. также «Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?» на тему выхлопных газов.)

Бег в магазин и по другим бытовым делам

Почему нет? Бывало, я (Ренат) бегал в банкомат: и карту, и деньги можно положить в беговой поясной ремень – в банкомат все равно нужно, а тут и короткая тренировка (или часть длинной) заодно проведена.

Мы все любим делать два дела одновременно, и это редкий случай, когда многозадачность оправданна и вполне реальна.

Главное – приобрести удобный пояс для бега и (или) беговой рюкзак и быть готовым к настороженным взглядам.

Кардио или силовые нагрузки?

Стоит сразу оговориться, что вы не можете стать сильным тяжелоатлетом и при этом быстро бегать марафоны. Если вы серьезно хотите заниматься одним из направлений, придется выбирать и фокусироваться на специфичной нагрузке.

Но это не значит, что любителю, который, например, периодически участвует в соревнованиях на 5–10 км, не нужно уделять время силовым нагрузкам. Необходимо соблюдать баланс, помня о том, в каком виде вы хотите показать наилучший результат, а что стало дополнительным (поддерживающим) видом.

Например, я (Ренат) делаю планки и гимнастику после беговых тренировок, стараюсь заниматься на турнике три раза в неделю. Все силовые упражнения и растяжка занимают гораздо меньше времени, чем бег, но остаются обязательной частью тренировочного процесса.

Если вы и вовсе не планируете участия в соревнованиях в какой бы то ни было спортивной дисциплине, а просто хотите быть в отличной форме, то вам можно и нужно совмещать кардио и силовые тренировки.

Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?

Хороший вопрос. Отвечая на него, помните, что известные преимущества от занятий спортом, о которых все говорят и о которых мы писали выше (снижение риска различных заболеваний, нормализация веса, улучшение работы мозга, увеличение продуктивности и др.), – следствие именно кардионагрузок. Силовые тренировки этому не способствуют – они помогают сформировать красивую фигуру, сделать тело рельефным. Если вы хотите получить максимальную пользу от спорта, сочетайте эти два важных вида физической активности.

Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?

Без сомнения, в выхлопных газах нет ничего хорошего.

Многие потенциальные бегуны и велосипедисты отказываются от возможности заниматься спортом в городе, так как считают, что лучше не заниматься ничем, чем бегать или крутить педали в загазованном пространстве.

Но это не совсем верно. Исследования показывают, что концентрация вредных веществ в воздухе снижается по экспоненте при удалении от дорог и шоссе. Поэтому, занимаясь даже в нескольких десятках метров от дороги, вы значительно снижаете дозу вдыхаемых вредных веществ.

Растягиваться ли до тренировки?

Это предмет долгих споров и обсуждений. Основные варианты, рекомендованные экспертами, – это растяжка после тренировки или до тренировки, но после разминки. Так вы не будете тянуть холодные мышцы. Эксперименты в Мичиганском университете, к примеру, показали, что можно получить повреждение мышечных волокон даже при несильной растяжке, если мышцы не разогреты.

Игроки сборной России по футболу хорошо растягиваются только после тренировки! И делают это обязательно.

Заминка

Заминка – 10–15 минут легкой нагрузки после основной части тренировки – позволяет вывести молочную кислоту из мышц и тем самым ускорить восстановление и снизить болевые ощущения после тренировки.

Спортсмены-профессионалы во многих видах практикуют заминку после каждой тренировки. Так что заминка – обязательная часть тренировочного процесса!

Фитнес дома

Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика – простая практика, которая может стать началом большого пути в физкультуре и спорте, значительно улучшить общее самочувствие и доступна абсолютно всем.

Задача утренней гимнастики – проснуться, запустить обменные процессы в организме, мягко подготовить сердце, сосуды и мышцы к грядущему дню. Получить эмоциональный заряд.

Пусть она длится не более 15–20 минут, не нужно убиваться – делайте упражнения с низкой интенсивностью.

По мере роста тренированности можно подключать упражнения, которые реально закачивают слабые места (то есть это уже лечебно-профилактическая гимнастика).

Делайте утреннюю гимнастику пять-шесть раз в неделю. Это очень дисциплинирует и может стать точкой отсчета для более серьезных занятий спортом.

Планка

Планка – простое, быстрое и доступное упражнение для укрепления мышечного корсета. Это статическое упражнение. Поза для традиционной планки – локти под плечевыми суставами, таз параллельно полу, ноги на пальцах.

Кроме того, можно делать боковые планки, опираясь на один локоть и ногу на боку.

Начинайте с коротких планок – по 30–40 секунд – и постепенно увеличивайте длительность, добавляя по несколько секунд раз в одну-две недели.

Можно делать небольшие серии планок, например прямую и две боковых по 30 секунд с отдыхом 10 секунд между ними.

Существует мнение, что если серьезно занимаетесь бегом, то должны держать планку столько, сколько длится забег на вашу основную дистанцию. Очевидно, что для дистанций более трех-пяти километров это уже очень сложно. И это правило актуально скорее для профессионалов.

Кстати, мировой рекорд в планке – 8 часов 1 минута и 1 секунда[32].

Турник

Турник можно установить на улице (если вы живете в частном доме), на лестничной площадке (если вы живете в квартире) или прямо в комнате.

Для последнего случая подойдет напольный турник – я (Ренат) пользуюсь именно таким.

Если вы хотите заниматься на турнике, обязательно прочитайте короткую книгу Брэтта Стюарта «50 подтягиваний через 7 недель»[33]. Саммари (краткое изложение) этой книги доступно в блоге Михаила Иванова: http://m-ivanov.com/2015/07/50-podtyagivanij-cherez-7-nedel.

В книге описаны рекорды подтягиваний за минуту, час, сутки и так далее. Эти внушительные показатели доказывают, что невозможное возможно… Так, рекорд подтягиваний за минуту у мужчин – 50 раз, а у женщин – 37.

Гимнастика для спины и поясницы

Занимайтесь этой гимнастикой три-четыре раза в неделю – и проблемы со спиной и поясницей вас покинут (здорово будет добавить к этой гимнастике и плавание в бассейне). Это упражнения, которые не могут перегрузить мышцы. Они направлены на укрепление корсета. Не нужно закачивать спину с помощью тяжелых упражнений и свободных весов в зале, если она у вас уже болит.

1. Упражнения выполнять медленно, не торопиться, без рывков. Количество поворотов от 12–14 раз по самочувствию; в тех упражнениях, где необходимо делать на счет, начинать с 10 секунд и доводить до 30.

• Выполняется стоя. Руки вверх и затем в пол.

• Выполняется сидя. Тянуться руками (носки к себе). Тянутся правая рука к правой ноге, левая рука к левой ноге, затем по диагонали: правая рука – левая нога, левая рука – правая нога.

• Выполняется лежа. Согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах, подтянуть руками к груди: правое колено к правому плечу, левое колено к левому плечу, правое плечо тянуть к правой подмышке, левое – к левой.

• Выполняется лежа. Тянуть колени по диагонали: правое колено к левому плечу, левое колено к правому плечу.

• Стоя вертикально, руки над головой, опустить корпус параллельно полу: голова опущена, спина прямая, колени прямые, потом вернуться в исходное положение.

• Выполняется лежа. Прямые руки смотрят в потолок. Отрывать лопатки от пола поочередно, тянуться руками вверх. Делать медленно.

2. Исходное положение на спине на коврике, ноги согнуты в коленях, стоят на полу, руки за головой (руками на голову не давить, локти в стороны, подбородок не прижимать к груди).

• Приподнять корпус, скрутиться поочередно по диагонали, тянуться плечом в сторону (на косые мышцы).

• Ноги на весу, согнуты в коленях, удерживать под углом 90 градусов, руки за голову (как усложнение – корпус и голова на весу), по одной ноге опускать до горизонтали с полом, другую удерживать, не приближая к животу.

• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – подъем таза с задержкой на 7–10 секунд.

• Ноги на ширине плеч, согнуты в коленях – поднять таз, удержать, оторвать одну ногу и балансировать ею вверх-вниз, на последнем разе задержать.

3. Исходное положение на боку.

• Боковая планка по 60 секунд на каждую сторону с подъемом верхней ноги.

4. Исходное положение лежа на животе, руки перед собой, лоб упирается в пол.

• Руки на весу перед собой, на вдохе приподнимать корпус, руки сгибать в локтях, локти тянуть к позвоночнику, на последнем повторе удержаться и пружинить локтями с маленькой амплитудой.

• Руки на весу перед собой, на вдохе по одной руке заводить за спину, приподнимая корпус, другая рука на весу перед собой.

• Поднять две ноги. Развести руки и ноги в стороны, соединить, опустить и расслабиться. Один цикл – пять секунд.

• Ноги согнуты в коленях, пятка в потолок. Поочередно тянуться пяткой вверх, отрывая колено от пола на четыре-пять сантиметров, руки перед собой, голова в пол.

• Планка на локтях (локоть под плечевым суставом), таз удерживать параллельно полу, высоко не поднимать, ноги стоят на пальцах – 90 секунд.

5. Исходное положение на четвереньках.

• Стоя на четвереньках, присесть на пятки, руки перед собой – растянуться (пятки вместе, колени врозь). Потянуться грудиной вниз, свести лопатки, затем наоборот, округлив грудной отдел, потянуться вверх. После переместиться на правую сторону, затем на левую (растянуть боковую поверхность туловища).

• Встать на четвереньки, проверить, чтобы кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, удерживать до 20 секунд и поменять руку и ногу.

• Встать на четвереньки, проверить, чтоб кисти находились под плечевыми суставами, а колени – под тазобедренными. Поднять правую руку и левую ногу, опускать, не ставя, и снова выпрямлять. Каждый подход 20 секунд. Всего три подхода.

• Одновременно поднять по диагонали и руку, и ногу, сгибать руку и ногу, тянуться локтем к колену под животом и снова выпрямлять руку и ногу, при этом спина должна оставаться прямой.

Семиминутные интервальные тренировки

Существуют программы интервальных тренировок на семь минут, которые нагружают разные группы мышц и не требуют никакого оборудования – достаточно секундомера или мобильного приложения и стула в номере гостиницы. Установите приложение на смартфон (их очень много, ищите по словам «7 minutes» в магазине приложений) или возьмите несколько готовых программ из книги «7 минут на фитнес»[34]. Такие тренировки можно проводить даже в поездке с очень напряженным графиком.

Они подойдут и для того, чтобы сделать перерыв между часовыми рабочими блоками и размяться. Если, конечно, у вас есть возможность делать упражнения в офисе или вы работаете дома.

Табата

Табата – это система интервальных интенсивных тренировок, названная в честь ее разработчика доктора Идзуми Табата.

Протокол нагрузки в системе Табата следующий: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, шесть повторов.

Согласно исследованию доктора Идзуми Табата, именно такой формат оптимально влияет на обмен веществ и позволяет снижать вес.

Сами упражнения могут быть разными, система лишь определяет протокол, формат занятий. Вы можете бегать, плавать, работать с собственным весом или с тренажерами, свободными весами, комбинировать разные упражнения.

Петли TRX

Как сообщает официальный российский сайт TRX, тренировочные петли TRX были разработаны американскими «котиками» – спецназом морской пехоты США.

Сейчас это один из трендов в фитнес-индустрии. Петли TRX позволяют работать над выносливостью, силой и гибкостью с собственным весом и в спортзале, и у себя дома, и даже на улице или стадионе (так как их можно прикрепить к дереву, турнику или ограде, например).

Упражнений, которые можно делать с петлями, очень много. Для начала вы можете изучить рекомендации на российском сайте[35] и затем продолжайте экспериментировать самостоятельно или с вашим тренером (если занимаетесь в зале).

Freeletics

Сергей Капличный, копирайтер МИФа и автор проекта «Лайфлист», поделился своим опытом пользования приложением Freeletics[36].

Два года назад я впервые попробовал ходить в спортивный зал. Мой приятель тогда хотел стать тренером, поэтому искал подходящую кандидатуру для экспериментов. Я согласился, и было круто. Я отказался от многих предубеждений по отношению к качкам, разобрался в диетах и спортивном питании. Я чувствовал себя замечательно, но за полтора года так и не добился желаемого эффекта. Так что в определенный момент просто решил не продлевать абонемент.

За пару месяцев без спорта (скейтбординг не в счет) я совсем закостенел и понял, что хочу добавить в жизнь физических упражнений. В этот же момент я наткнулся на пост на Product Hunt[37] о проекте Freeletics. Так я и влился в спортивную виртуальную тусовку.

Freeletics – это приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений. Упражнения эти объединены комплексами, каждый из которых называется в честь древнегреческих богов – Зевс, Прометей, Афродита и другие. Предполагается, что ваша красота не будет уступать красоте этих ребят, если все делать правильно. Но что самое классное – упражнения делаются с собственным весом, то есть, чтобы оставаться в форме, не нужно даже выходить из дома. Ах да, Freeletics подходит и для мальчиков, и для девочек.

На сайте Freeletics доступны те же возможности, что и в приложении.

Можно пользоваться бесплатно, а можно купить подписку и получить виртуального тренера, который будет каждую неделю составлять программу, учитывая запросы и состояние пользователя. То есть по истечении каждой недели тренер спрашивает, было ли комфортно, что болит и сколько воркаутов подкинуть на следующую неделю. Скажу честно, с тренером заниматься намного продуктивнее, поэтому после первой же тренировки я оформил подписку.

Больше всего, естественно, мне понравилась идея проводить тренировки когда угодно и где угодно. То есть Freeletics предлагает те же бонусы, что и удаленная работа. Так что я тренировался в Приднестровье, занимался в Екатеринбурге и Китае. И очень классно делать небольшой перерыв днем и проводить полноценную тренировку.

Естественно, как и любой современный сервис, Freeletics не обделен социальной составляющей. После каждой тренировки я пишу свои впечатления и публикую их в ленте. То же самое делают и другие пользователи.

Фишка Freeletics в том, что сервис обещает прокачать тело за 15 недель. То есть если выполнять указания тренера, брать дополнительные занятия, правильно питаться и не прерывать программу, то можно добиться внушительных результатов. Этим обещанием сервис и подкупает. На YouTube есть множество видеоподтверждений. И надо признать, результаты действительно впечатляют.

Сайт сервиса: https://www.freeletics.com/en.

Тренировки на баланс

Упражнения с полусферой Bosu (Bosu расшифровывается как Both sides up – то есть использовать ее в разных упражнениях можно, кладя на любую из двух сторон), нестабильным диском или платформой могут снизить риск травм и проблем с суставами.

Понять, есть ли у вас проблемы с балансом, несложно: если вы не можете простоять 15 секунд на одной ноге с закрытыми глазами или 30 секунд на одной ноге на нестабильной платформе, вероятно, они есть.

Можно начать с того, чтобы просто стоять по 30–60 секунд на нестабильной платформе на одной ноге. Если выполнять упражнения перед зеркалом, то будет легче!

Со временем добавляйте приседания на одной ноге и динамические упражнения (запрыгивания на одну ногу на нестабильную платформу с дальнейшей фиксацией, смена положения на нестабильной платформе и другие).

Простейший способ добавить движения

Он доступен практически всем – это обычная лестница. Необязательно потеть и пыхтеть, поднимаясь на пятнадцатый или двадцатый этаж, или участвовать в специальных забегах на верхние этажи небоскребов, но, если вы живете или работаете на этажах с третьего по восьмой, например, почему не заменить поездки в лифте ходьбой?

Преимущества в том, что вам не нужно ничего менять, не нужно покупать экипировку и вы не будете выглядеть странно (опять же, за исключением случаев, когда взбегаете по лестнице на двадцать пятый этаж офисного небоскреба).

Фитнес-залы

Как выбрать зал?

Что нужно учитывать при выборе места для тренировок?

1. Время на дорогу. Чем ближе зал к работе или дому, тем выше вероятность, что вы будете туда регулярно ездить.

2. Квалификация тренеров. Проверяйте сертификаты, дипломы, регалии, изучайте отзывы. Наличие диплома в наше время не гарантия качества, но заниматься с таким тренером точно спокойнее. Не стесняйтесь задавать вопросы: вы тратите свои деньги и доверяете этому человеку свое здоровье, а оно одно – второго не купишь.

3. Максимальное разнообразие малого оборудования, тренажеров, активностей. Разнообразие хорошо и с точки зрения психологии и мотивации, и с точки зрения тренировочного эффекта.

4. Соотношение цены и качества. Не стоит переплачивать за внешние атрибуты роскоши и лишние услуги, которыми вы с большой долей вероятности никогда не воспользуетесь.

5. Безопасность. Нужно, чтобы в зале были все средства для оказания первой помощи, дежурил инструктор или врач.

6. Обязательно проведите пробное занятие, а лучше несколько – в те дни и время, когда вы чаще всего будете ходить в зал: оцените заполненность зала и доброжелательность и вовлеченность в процесс персонала.

Нужен ли тренер?

Тренер нужен на первое время – и при этом квалифицированный, который покажет упражнения и составит план занятий с учетом ваших слабых мест и образа жизни. Хороший тренер поставит правильную технику выполнения упражнений, чтобы вы в будущем занимались самостоятельно, а он мог лишь корректировать план тренировок при необходимости.

Если же тренер занимается с вами уже долгое время один-три раза в неделю, не уделяя времени стратегическому планированию и обучению, а только «технической» помощи, это повод задуматься. Не забывайте, что тренировочный процесс во всех видах спорта подчиняется трем правилам: постепенно и последовательно от простого к сложному.

На что обратить внимание при выборе тренера?

1. Формальное образование, регалии (впрочем, спортивное прошлое на высочайшем профессиональном уровне – не обязательный критерий хорошего тренера), профессиональная подготовка.

2. Откуда тренер черпает информацию? Читает ли профессиональную литературу, журналы, популярные книги, ресурсы? Только на русском или и на английском? Находится ли он на переднем крае своей профессии?

3. Человеческие качества, взаимопонимание. И это важно при выборе тренера в любом виде спорта, не только в фитнес-зале. Если у вас не налаживается контакт и общение, вряд ли работа будет продуктивной.

4. Хороший тренер не будет навязывать спортивное питание, особенно в самом начале пути. (Читайте раздел про спортивное питание и пирамиду питания: без качественного полноценного питания спортпит[38] бесполезен и может быть только добавкой к рациону. Поэтому, если тренер не знает всего про ваши пищевые привычки и историю использования спортпита, но уже настойчиво его рекомендует, это нехорошо.)

5. Хороший тренер во главу угла ставит здоровье и безопасность: интересуется историей травм, образом жизни, самочувствием до и после тренировок (опять же, это актуально в любом виде спорта).

6. Дает новичкам самые простые базовые упражнения – для оттачивания техники. Она залог безопасности и качества последующих тренировок.

Какой кардиотренажер выбрать в зале?

Для начинающего физкультурника идеальным вариантом я (Эдуард) считаю эллипсоид и степпер. Они позволяют задействовать максимальное количество мышц (за счет работы плечевого пояса) и не перегружать суставы. Пульс обычно разгоняется без проблем до нужных зон (обычно это зона жиросжигания).

Эти же тренажеры могут использовать опытные бегуны при травмах суставов, когда осевая нагрузка противопоказана, или во время восстановительных тренировок. Не случится ничего страшного – суставы только скажут вам спасибо.

Гребной тренажер хорош тем, что на нем можно проводить интенсивную работу в любой из пульсовых зон (подробнее о них см. соответствующий раздел в части «Спорт»). Он разгоняет пульс похлеще бега, но требует определенных технических навыков, позволяющих не перегрузить поясницу.

На беговой дорожке я бы рекомендовал сначала ходить, постепенно поднимая угол наклона и параллельно этим тренировкам закачивать суставы и поясницу. И только через пару месяцев приступать к пробежкам.

Классический велотренажер хорошо подходит для восстановительных тренировок на низком пульсе и часто используется во время реабилитации после операций на суставах. Какую-то тяжелую работу на нем выполнить сложнее, так как усталость наступает за счет локального мышечного утомления мышц бедер и таза, а не механизмов центрального утомления, как при беге.

Можно ли идти в спортзал после недолгого сна?

Смотря чем там заниматься. Утром в организме пик собственного гормона роста – этим можно пользоваться.

Есть два варианта.

1. Тренировка силовая. Тогда в идеале проснуться в фазе быстрого сна и заниматься не натощак. И до тренировки должно пройти не менее часа. Начинать следует постепенно (низкий пульс, стретчинг), а после дать силовой блок и сразу после него запитаться протеином, например. Конечно, тренировка при этом должна быть более короткой, чем в привычное время.

2. Тренировка аэробная, жиросжигающая. До нее тоже должно пройти не менее часа, работать стоит только в строго определенных зонах (обычно это низкоинтенсивный тренинг). Во время тренировки – изотоники, после – ничего. То есть мы разогнали жировой метаболизм и после тренировки это «сжигание» сохраняем.

Особенности утренних тренировок:

• между пробуждением и ее началом должно пройти время;

• начинать надо очень постепенно, готовя сердечно-сосудистую систему;

• сделать тяжелую интенсивную работу (ни силовую, ни кардио) в большом объеме и нужной интенсивности не получится: скорее, из-за недостатка сна, поскольку именно он лучший восстановитель.

К плюсам можно отнести (при соблюдении вышеуказанного):

• работу на пике собственного гормона роста;

• моделирование питания в зависимости от цели (худеем, набираем массу и прочее);

• разгон метаболизма и настроения на первую половину дня.

Обычно так тренируются при отсутствии выбора: или утром, или вообще никак.

При таком режиме очень важно адекватно питаться и активнее подключать имеющиеся средства восстановления, в том числе спортивное питание.

Упражнения с собственным весом

[39]

Такие тренировки очень эффективны, их можно смело поставить на первое место среди всех видов физической активности, доступны дома и в фитнес-центрах. Все зависит только от адекватности нагрузки, правильно подобранной схемы тренировки и ее интенсивности.

Тренировки должны задействовать все группы мышц, быть достаточно интенсивными и жесткими. Это позволит разогнать обмен веществ во всем организме и сделать занятия максимально эффективными.

Тренировки с собственным весом должны быть круговыми с интервалами отдыха: например, три круга по семь-восемь упражнений в каждом и с паузами по 30–40 секунд. Во время каждого подхода нагружаемая группа мышц должна уставать, но нельзя выполнять упражнение до полного изнеможения – по ощущениям сил должно оставаться на два-три повтора! После каждого подхода отдых и новое упражнение на другую группу мышц. Такие тренировки следует проводить не чаще трех раз в неделю, так как тело обязательно должно восстанавливаться. Упражнения могут быть разнообразными, но главное – тренировки должны быть относительно короткими, около 30 минут. Если все делать правильно, этого достаточно, чтобы дать организму правильный импульс.

Упражнения со свободными весами

[40]

Тренировки со свободными весами существенно отличаются от занятий на тренажерах тем, что задействуют больше мышц-стабилизаторов и требуют хорошей техники выполнения. Работая со свободным весом, часто приходится держать равновесие и контролировать каждый подход. При должном внимании и рвении можно достичь быстрых результатов. Упражнений со свободными весами очень много, и практически все они включают работу либо со штангой, либо с гантелями. Советуем подключать их к тренировкам аккуратно: сначала упражнения с собственным весом с параллельным разучиванием техники выполнения упражнений со свободными весами и только после этого полноценные тренировки с гантелями и штангой.

Кроссфит

Кроссфит – новое модное веяние, интервальные тренировки. Проводятся и соревнования по кроссфиту. Хотя по факту это модифицированные интервальные круговые тренировки.

Кроссфит – это бренд. Компания CrossFit Inc. была основана в 2000 году и сертифицирует залы и тренеров.

В России этот вид спорта пока не признан. Но многие фитнес-центры предлагают занятия с высокоинтервальными тренировками.

Злоупотребление кроссфитом может привести к рабдомиолизу – повреждению мышц и попаданию чрезмерного количества миоглобина, перегружающего работу почек, в кровь, что может привести к почечной недостаточности. Моча при этом становится темно-коричневого цвета.

Многие спортсмены-любители, уже пробовавшие себя в разных видах спорта, отмечают, что первые тренировки по кроссфиту для них оказались очень тяжелыми.

В рамках подготовки передачи «Анатомия спорта»[41] (выпуска о кроссфите) были опрошены занимающиеся этим видом спорта. В одном из залов две трети атлетов тренировались без пульсометра, то есть не контролировали интенсивность нагрузки. А при такой работе это обязательно.

Помните, что сертификат тренера по кроссфиту в России можно получить всего за два дня. Поэтому его наличие не будет гарантией высокого уровня теоретической и практической подготовки.

Кроссфит может быть и благом, и злом. Контролируйте интенсивность (и сдавайте анализы периодически – например, высокий уровень креатинкиназы может быть сигналом о разрушении мышечной ткани и недостаточном восстановлении), следите за своим состоянием и восстановлением, ищите профессионального и опытного тренера. И сто раз подумайте, нужно ли участвовать в соревнованиях по кроссфиту или достаточно тренировок.

При хронических травмах крупных суставов, грыжах позвоночника, проблемах со зрением, сердечно-сосудистых заболеваниях занятия кроссфитом противопоказаны, так как они проходят с очень высокой интенсивностью и с большим объемом прыжковой нагрузки.

Мотивация для занятий спортом

В этом разделе ряд лайфхаков, которые помогут вам найти и – что еще важнее – сохранить мотивацию для занятий спортом.

Тренировки в группе

Простое решение, которое сильно упрощает вопрос с мотивацией, – тренировки с друзьями. И они хороши по двум причинам.

Социальное обязательство: нам стыдно прогулять и не явиться, если мы договорились с друзьями.

Социальные психологи в результате многочисленных исследований убедились, что в присутствии других мы стараемся показать все, на что способны, и стараемся больше – правда, только в том случае, если наши усилия могут оценить другие люди. Потому что в таких ситуациях, когда наш вклад оценить невозможно, мы ленимся. Этот эффект получил название «социальная леность» и был доказан в экспериментах с перетягиванием каната (люди тянут его слабее, если уверены, что делают это не в одиночку).

Процесс становится более приятным: за разговорами о спорте и жизни длинные тренировки проходят гораздо интереснее и быстрее. А в беге, например, и темп в группе держать легче, чем одному.

Главное, чтобы не было сильного расхождения по интенсивности: бывает, что несколько человек бегут длинную дистанцию, и у кого-то это легкая тренировка (на пульсе 120), а у кого-то – темповая (на пульсе 165). Поэтому лучше всего в группе проводить длинные легкие тренировки и смотреть, чтобы уровень участников не различался кардинально.

Вознаграждения

Подготовка к соревнованиям обычно сопряжена с некоторыми ограничениями в вашем режиме. Поэтому пообещайте себе достойно отметить заслуженный результат и не ограничивайте себя.

А как вознаграждать себя за обычные тренировки? Не устраивать же забег по барам (магазинам, театрам, планетариям – смотря что вы считаете вознаграждением) в честь обычной ежедневной тренировки?

Нет. Но можно радовать себя мелочами: хорошей экипировкой, любимой (полезной) едой после тренировки, вкусным спортивным питанием. Эти мелочи могут казаться несущественными для собственно спортивного результата, но они важны для мотивации. Все помнят, как тянет побегать после покупки новых кроссовок?

Просто начните

Избегайте аналитического паралича: начинайте заниматься любым спортом! Это в любом случае принесет пользу. Потом вы сможете проанализировать результаты, подумать о смене вида спорта или об увеличении активности и о том, все ли у вас в порядке с техникой и инвентарем.

Правило пяти минут

Дайте себе слово пробежать только пять минут – и, скорее всего, захотите продолжить (этот рецепт против прокрастинации работает и в обычной жизни). А если не захотите, возможно, и правда назрела необходимость отдохнуть.

Don’t Break The Chain

[42]

Это простой метод, который оказывается весьма эффективным для многих. Суть его в том, чтобы начать цепочку из дней, проведенных с полезной привычкой (или, наоборот, без вредной), и стараться не прерывать ее как можно дольше.

Например, вы принимаете решение отказаться от фастфуда и отмечаете на календаре дни, в которые соблюдали это ограничение.

Или решаете не курить как можно дольше, если сейчас страдаете от этой привычки.

Главное – продержаться первые дни, а дальше вас захватит азарт и вам не захочется прерывать длинную цепочку успешных дней!

На практике для применения этого инструмента можно либо распечатать и повесить на стену календарь, либо купить или скачать бесплатное приложение на смартфон или планшет.

Микропривычки

Очень тяжело приступать к большой, огромной задаче – пугает ее масштаб. Поэтому так часто в книгах по тайм-менеджменту рекомендуют «есть слона по частям», то есть планировать на каждый день только одну небольшую часть большого дела, чтобы не пугать себя и не терять мотивацию. Все-таки у нашего мозга краткосрочная система мотивации. Ему не хочется ждать гормональной награды (радости) после достижения цели на протяжении долгих месяцев. Проще отказаться от сложного дела и съесть вкусную печеньку или покурить.

Поэтому и большие дела, и полезные привычки нужно дробить, дробить и дробить.

Если хотите научиться отжиматься, но вас очень пугает это упражнение, сделайте всего лишь одно отжимание, но в течение 30 дней каждый день добавляйте еще одно.

Публичное обещание

Этот метод – публичное обещание – помогает многим людям начать двигаться к своей цели. Хотя подойдет он далеко не всем.

Суть проста: вы должны публично афишировать свои намерения. Понимание того, что за вами «следят», от вас ждут результата, мотивирует очень и очень неплохо. Потому что не выполнить обещание после публичной декларации намерений – это конфуз.

Типичный пример такого обещания – ситуация, когда человек публикует в «Фейсбуке» скриншот страницы, на которой видно, как он оплатил участие в каком-то марафоне, триатлоне или другом испытании на выносливость.

И это, похоже, тот случай, когда социальные сети могут сослужить добрую службу. Но если вы не любите их, то старый добрый спор с другом тоже может помочь.

У этого метода есть и минусы.

У некоторых людей после оглашения намерений мотивация, наоборот, теряется. Когда вы заявляете людям о своих далеко идущих планах, они могут вас похвалить, одобрить ваши идеи, и это общественное признание звучит для нас точно так же, как звучало бы после выполнения миссии. Нашему мозгу кажется, что мы уже достигли цели и получили награду.

Ну и, наконец, важно не перебрать с наказанием, которым вы попытаетесь себя мотивировать в случае невыполнения публичного обязательства. Здесь вспоминается Полонский[43] и его обещание съесть галстук, если цена на недвижимость от «Миракс» за полтора года не вырастет на 25 %. Ему пришлось выполнить обещание и съесть кусок галстука, запив его водой, в одном из телевизионных шоу.

Визуализация

Визуализировать финиш, участие, предстартовую подготовку к соревнованиям – общепринятая практика. В ней нет ничего магического и эзотерического. При подготовке к Ironman, например, я (Ренат) часто представлял себе финиш в этом соревновании.

Насколько можно судить из общедоступных источников, этот метод используют и многие профессионалы высокого уровня, и любители.

Настройка среды

Если вы запланировали пробежку на семь утра, но не собрали заранее вещи, не определились с кроссовками, в которых побежите, ничего не подготовили, – вы значительно снизили вероятность того, что тренировка состоится.

Мы всегда идем по пути наименьшего сопротивления, а волевые решения требуют значительных ресурсов. Поиск беговой одежды и обуви утром – серьезное расходование вашего самоконтроля (с которым в это время суток и так беда). Так что, если вы действительно хотите утром выйти на тропу бега, соберите вещи заранее. Для бассейна это актуально даже в большей степени.

Доска отговорок

Какие оправдания можно найти, чтобы, например, пропустить тренировку?

• Слишком жарко?

• Слишком холодно?

• Голова побаливает?

• Устал на работе?

• Не выспался?

• Идет дождь?

Звучит абсурдно. Ведь если ждать идеального момента, можно прождать много лет: мы всегда уставшие, идеальная погода бывает редко и у нас частенько побаливает голова от работы.

Крисси Веллингтон[44], чемпионка мира по триатлону в формате Ironman, говорила, что ничего бы не выиграла, если бы тренировалась только в те моменты, когда ей хорошо.

Поступайте так и вы.

Сделайте табличку и напишите на ней сразу все возможные оправдания и отговорки. Повесьте ее на видное место. Пусть они забавляют вас своей нелепостью.

Промежуточные победы

На пути к большой цели – и не только в спорте – будут промежуточные победы и результаты. Отмечайте их и вознаграждайте себя за локальные успехи. Сложно найти мотивацию для того, чтобы непрерывно трудиться над проектом в течение четырех месяцев или готовиться к соревнованию год. Но если вы будете вознаграждать себя за промежуточные шаги и победы, работать станет легче и настрой будет другим.

Как можно себя порадовать? Купить интересную книгу, встретиться с друзьями в ресторане, устроить вечеринку, поехать в другой город на выходные, устроить шопинг… Главное, чтобы награда радовала именно вас. Да и заслуженный, заработанный праздник приносит больше удовольствия, чем праздное времяпрепровождение без повода.

Медитация как способ справляться с болью

По мнению Брендона Реннелса из Института лидерства Search Inside Yourself в Сан-Франциско и других исследователей, регулярная медитация позволяет снизить эмоциональный отклик на болевые ощущения (помимо прочих преимуществ, например лучшей концентрации).

В Университете Висконсина ученые воздействовали болью на ноги новичков в медитации и тех, кто практиковал ее регулярно, и сканировали мозг участников эксперимента. У последней группы активность в anterior insula – отделе мозга, связанном с болевыми ощущениями – была значительно ниже. Они словно сознательно подавляли тревожность и ощущения, вызванные болью[45].

См. также раздел «Медитация» в части «Энергия».

Никаких оправданий

На ультрамарафоне Comrades в ЮАР примерно на пятидесятом километре трассы есть интернат для детей с ограниченными возможностями, который содержится на взносы участников марафона.

Во время забега детей вывозят на трассу, и они поддерживают бегунов. Лучшей мотивации и придумать сложно. Больно, тяжело, устал? Раз ноги есть – беги и терпи. Эти ребята с радостью бы пробежали 88 км, если бы имели хоть какую-то возможность.

Не бежать после такого вторую половину дистанции невозможно.

Канадский фристайлист Алекс Билодо[46] выиграл на Олимпиаде в Сочи золотую медаль и сразу после финиша вытащил с трибуны своего больного брата, чтобы отметить с ним победу.

Алекс сказал в интервью, что его брат тренировался бы как проклятый, имей он такую возможность, и сделал бы все, чтобы добиться таких результатов, но у него, увы, нет шанса реализовать свои мечты. Алекс напоминает себе о брате каждый раз, когда ему тяжело встать рано утром, чтобы отправиться на очередную тренировку.

Истории сильных людей

Истории сильных людей могут служить отличным источником для мотивации. В этом разделе несколько примеров.

Команда Хойтов

У Дика и Джуди Хойт родился сын Рик с церебральным параличом. В 1977 году отец решил помочь Рику поучаствовать в благотворительном забеге на пять километров для сбора денег парализованному после аварии парню.

У Дика не было особого спортивного опыта, но он дотолкал своего сына до финиша, а Рик после гонки сказал отцу, что чувствовал себя здоровым человеком.

С тех пор «команда Хойтов» прошла сотни забегов, дуатлонов, триатлонов и марафонов. Они шесть раз участвовали в Ironman, и Дик плыл с сыном в небольшой шлюпке четыре километра, вез его на велосипеде 180 километров и бежал с коляской марафон после всего этого…

Фонд Хойтов помогает людям с физическими ограничениями. Их девиз – «Да, ты можешь!». На финише легендарного Бостонского марафона установлен бронзовый памятник этой невероятной семье.

Николай Круглов

Николай Круглов-старший[47] продал свои олимпийские медали Инсбрука, чтобы были средства на подготовку сына к Олимпиаде. А Круглов-младший завоевал серебро Турина-2006 и выкупил медаль отца на одном из аукционов…

История Николая Круглова (как и некоторых других российских спортсменов) легла в основу документального фильма «Чемпионы», который мы вам очень рекомендуем для получения заряда мотивации!

Рон Хилл

Легендарный Рон Хилл[48] многих вдохновил своим примером и доказал, что бегать можно всегда, везде и в любом возрасте: он не пропускал пробежек на протяжении 50 лет! Как минимум одну милю[49] он преодолевал каждый день.

При этом рекорд Рона в марафоне – 2:09.28 (он был вторым человеком, преодолевшим порог в 2:10), и ему принадлежат несколько мировых рекордов.

20 декабря 2014 года Рон пробежал пять километров в забеге Parkrun в Манчестере и тем самым довел серию до 50 лет. Он сделал это в 76 лет. Его серия непрерывных пробежек продолжалась до 30 января 2017 года.

Дерек Редмонд

Британский легкоатлет Дерек Редмонд претендовал на победу в 400-метровом забеге на Олимпиаде в Барселоне в 1992 году. До этого он уже был чемпионом мира. Во время гонки он вырвался вперед, но повредил связки на ноге. Дерек упал. И пока остальные участники финишировали, к нему спешили врачи с носилками.

Но Дерек встал и принял решение самостоятельно добраться до финиша, ковыляя и припрыгивая. А с трибун к нему примчался отец (которого не смогли остановить и охранники) и помог дойти до финиша, поддерживая сына. Вы можете посмотреть видео с этим эмоциональным забегом на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=t2G8KVzTwfw (https://goo.gl/ryzHbd).

Эдуард Зеновка

Бронзовому призеру Олимпиады в Барселоне по пятиборью Эдуарду Зеновке после страшной аварии (в которой погибла его невеста Оксана Костина, чемпионка мира по художественной гимнастике) в 1993 году удалили почку.

За полтора года до Олимпиады-1996 в Атланте он пришел к решению – попробовать вернуться в спорт. Путь был тернистым и очень непростым. Эдуард проходил много обследований, подписывал бумагу о том, что в случае чего берет ответственность на себя, имел проблемы с весом и восстановлением после нагрузок… Но в итоге этот путь привел его к серебряной медали в Атланте.

Книги

«Я здесь, чтобы победить»[50]

Есть несколько книг, которые действуют как 150 мг кофеина. И это одна из них. Я узнал про существование Ironman из нее, и она же подвигла меня на участие в этом соревновании.

Не могу удержаться от того, чтобы не привести цитату из книги.

«Я обратился к толпе, которая за время нашего разговора в несколько раз увеличилась в размерах. “Я собираюсь вышвырнуть этого человека из мира триатлона, – громко сказал я. – Этот человек никогда больше не сможет выиграть у меня, пока мы оба стоим на ногах. – Повернувшись обратно к Норману, добавил: – Я размажу тебя по стенке. Я буду преследовать тебя на каждом соревновании, в котором ты решишь принять участие. Теперь для меня в спорте нет никого, кроме тебя и твоего дружка Фариса. Я вышвырну вас обоих…”

Наконец-то я перестал сдерживаться. Затем остыл и подумал, что мне стоило бы вести себя поспокойнее. Я только что подписал спонсорский контракт с компанией Under Armour. Надо, надо быть поаккуратнее, чтобы они не посчитали меня несдержанным придурком. Но когда я столкнулся с людьми из Under Armour, они сказали: “Что ты, Макка, это было круто! Для спорта хорошо, когда в нем присутствует напряжение!” Они были в восторге от того, что я сотворил.

…

В следующем, 2007 году я будто слетел с катушек. Во мне пробудился “внутренний Мохаммед Али”. Я был преисполнен решимости победить людей, которые оскорбили меня. Я начал выслеживать их. В январе Фарис решил принять участие в гонке в Дубае. Я купил билет и полетел туда…»

«Будь лучшей версией себя»[51]

Основана на многих историях (в тексте книги они выделены красным: можно прочитать только их, если вы не любите исследования природы успеха и книги по личной эффективности), и они очень впечатляющие: есть рассказы о людях, кардинально сменивших профессию, создавших бизнес из ничего, история шефа ресторана, поборовшего смертельную болезнь и добившегося трех звезд Мишлен, фигуристки Джоанни Рошетт[52], выступавшей на Олимпиаде через три дня после неожиданной смерти матери и заработавшей медаль в память о ней…

Историй из спорта в книге много.

«Не отступать и не сдаваться»[53]

Вы можете знать о Луи Замперини из фильма «Несломленный»[54] или его биографии, написанной Лорой Хильдебранд, под тем же названием, по которой и снята картина Джоли.

Но эта книга – его автобиография.

И даже если вы смотрели фильм или читали книгу Лоры, прочтите и историю Луи из первых уст. Все равно его жизни хватит на много биографий…

Ведь в ней было столько событий:

• Луи гоняли и били сверстники в школе (пока он еще плохо знал английский и был чужаком);

• он пьянствовал в подростковом возрасте, попивая алкоголь из бутылки, выкрашенной белой краской, будто в ней было молоко;

• воровал сигареты из магазина и курил их;

• побил национальный школьный рекорд по бегу на милю;

• занял восьмое место на Олимпиаде в Берлине, где своим мощнейшим финишем привлек внимание Гитлера и пообщался с ним;

• попал на войну, выжил в авиакатастрофе, побил мировой рекорд по пребыванию в открытом море (на плоту, без еды), выжил, попал в японский лагерь смерти, выжил…

• мечтал пробежать на Олимпиаде в Токио в 1940 году, а вместо этого пробежал на эстафете олимпийского огня в Нагано на зимних Играх в 1998 году.

И это далеко не всё.

Это мощная, вдохновляющая книга интереснейшего человека.

И написана она добрым языком, без нравоучений и зазнайства.

«Но спесь до добра не доведет. Как и предсказывал тренер Николсон, соперники взяли меня в кольцо, не став дожидаться двух последних кругов. Когда я попытался обратиться к спортсмену, бежавшему рядом со мной, тот лишь огрызнулся в ответ. Другой просто прошелся своей шиповкой прямо по моему мизинцу. Еще один, бежавший впереди, задержал ногу в воздухе на лишнюю секунду, а потом вмазал мне по голени. Каждому бегуну известно, что, когда во время тренировки какая-нибудь бездомная собака начинает преследовать тебя, все, что нужно сделать, – это отступить на несколько дюймов и двинуть ей по носу подошвой с шипами, – псина больше не помешает. Когда я пробегал мимо третьего участника, он дал мне локтем прямо по ребрам так, что одно из них хрустнуло. Парни держали меня в плотном кольце, пока до финиша не осталось каких-то ста двадцати ярдов[55]; Фенске, лидер гонки, казалось, уже сильно ушел вперед. И только тогда мои соперники немного отступили. Я воспользовался моментом и проскользнул, несмотря на боль, мимо них… Я пробежал мимо Фенске и устремился прямиком к финишной черте. Обошел я его на пять ярдов. Тренер Кромвель кинулся ко мне: “Как думаешь, с какой скоростью ты бежал?”

“Ну, если мне повезло, то я побил 4:20”, – ответил я. После всех тумаков, пинков, ударов локтями и шипами, которые сопровождали забег, я думал, что вряд ли могу рассчитывать на хороший результат. Но когда выяснилось, что у меня есть шанс, я припустил и замедлился лишь на секунду уже ближе к концу гонки, потому что был очень расстроен. “Тогда повезло тебе, – сказал тренер, усмехаясь. – Ты только что побил национальный университетский рекорд. Ты пробежал за 4:08.3”. Я ушам своим не поверил. Существовавший до этого рекорд, установленный еще Бонтроном, был равен 4:08.9. Мой рекорд держался в течение пятнадцати лет».

Всем рекомендуем. Оторваться точно не сможете – это книга из тех, которые читаешь даже в лифте, не говоря про эскалаторы в метро. И, что самое главное, это реальная история.

«Самые сложные гонки на выносливость»[56]

Почти идеальный подарок для спортсмена-любителя: очень красивая книга с описанием самых невероятных спортивных испытаний (триатлон, ультрамарафоны, заплывы, велогонки), снабженная фотографиями, основной информацией о мероприятии и комментариями участников.

Что особенно ценно – комментарии российских участников! Например, после описания Comrades есть рассказ рекордсмена этого марафона в обоих направлениях[57] Леонида Швецова.

В книге упомянуты и довольно известные мероприятия (многодневный марафон Marathon De Sables в Сахаре, триатлон Norseman в Норвегии с заплывом в ледяной воде), и экзотические безумства (забег из Дании в Испанию, многодневный забег на дистанцию в 3100 миль (Self-Transcendence 3100 mile race) по одному кварталу в США), и вполне адекватные, но все же очень тяжелые испытания для любителей (например, марафон и ультрамарафон в горах Швейцарии Mountainman).

Отлично мотивирует, немного шокирует и подтверждает в очередной раз: все возможно.

«Бег в радость»[58] и другие книги Андрея Чиркова

Автор этой книги, будучи подшофе, поспорил, что осилит Московский марафон, и начал бегать уже похмельным утром. До соревнования оставалось 100 дней, и он свое обещание сдержал. При этом ему было не 20 и даже не 40 лет.

Сейчас ему за 70, он автор нескольких книг и участник сотен соревнований по бегу. «Бег в радость» – это его опыт, опыт его друзей и знакомых, безумные истории о людях, совершающих пробеги в тысячи километров в самом разном возрасте, о тех, кто бегал после шунтирования, других операций и болезней, выздоравливал благодаря бегу и ставил себе все более и более высокие цели, невзирая ни на какие проблемы.

«Бег в радость» – мощнейшая мотивация, сборник вдохновляющих историй о людях, которых возраст и трудности изнуряющих соревнований вообще не пугают! Бегать сверхмарафоны в возрасте за 80 – это нечто. После таких историй понимаешь, что просто финишировать в марафоне, тем более в среднем возрасте, – не безумие, не подвиг, не действо на грани возможностей.

Фильмы

Несколько фильмов, которые мы рекомендуем к просмотру, если вы хотите больше узнать об истории спорта или получить заряд мотивации:

• «Сила воли»,

• «Префонтейн»,

• «Несломленный»,

• «Тренер»,

• «Огненные колесницы»,

• «Легенда № 17»,

• «Чемпионы».

Бег для здоровья

Бег – один из самых простых и доступных способов поддержания здоровья и бодрости духа.

Бег – самый массовый любительский спорт на Земле. И это одно из самых естественных движений. Для него не нужен дорогой инвентарь и специальное оборудование. Во всяком случае, на первых порах – точно. А если вы не собираетесь серьезно выступать в соревнованиях (даже на любительском уровне), то и не только на первых порах.

В начале пути

В начальной фазе занятий не важны ни компрессионные гетры, ни гели, ни часы, ни спортпит, ни прочие атрибуты, а важен правильный и последовательный тренинг – именно это залог успеха на старте пути.

Фокусируйтесь на регулярности тренировок, правильном подходе к планированию, одной-двух парах хорошей обуви (как ее выбирать, смотрите ниже), а не на спортивном питании, красивой форме, компрессионных гетрах и прочей экипировке.

Несколько лет я (Ренат) бегал в парке без часов, в одних и тех же кроссовках (хотя и специальных, беговых, не в кедах) и хлопковых футболках. Форма, часы, прочие атрибуты, как и участие в соревнованиях, – все это было потом, когда появилась база, наработанная за годы бега трусцой.

Дмитрий Антонов, марафонец-любитель (четвертое место на марафоне в Остине): «Регулярно на работе в Москве и иностранные бегающие коллеги спрашивают про что угодно, про любой “околобег” и атрибутику, но только не про тренировки и объем. “Бегаю без двух минут месяц, пробежал одну “пятерку”, а уже выбираю третью пару кроссовок, компрессию и спортивное питание. А то прогресса не будет“».

Борис Прокопьев, главный редактор журнала «Бег и мы» (спасибо Борису за комментарий!): «Почему думающие и анализирующие люди все чаще обращаются к занятиям бегом? Оставим в стороне дискуссии относительно моды на него. В пользу бега есть более важные аргументы. Он прост, эффективен, экономичен, универсален… Он всевозрастной, всепогодный, всесезонный… Да что говорить. На всем пути эволюции Homo sapiens длиной в 200 тысяч лет скелет человека, его мышцы, органы, биомеханика движений формировались и совершенствовались именно под необходимость и умение бегать. Не придерживаться этого пути – значит вступать в противоречия с природой. Или попросту – деградировать.

Популярность бега стремительно растет. На этот факт незамедлительно реагирует бизнес. И вот уже за некогда считавшееся самым экономичным в финансовом плане спортивное увлечение предлагают выложить солидную сумму. Наверное, совершать пробежки в дорогостоящей модной экипировке, добавив к ней не менее недешевые сопутствующие гаджеты, приятно. Однако благодать бега, его физиологическая, природная польза от всего этого крайне далека. При разумном подходе бег по-прежнему может минимально отражаться на вашем бюджете.

Не забывайте про главные принципы спортивной тренировки. Они в равной степени важны как профессионалам, так и начинающим любителям: регулярность, последовательность, постепенность.

Особенно внимательно следует относиться к критерию “постепенность”. Сфера платных услуг в последнее время наперебой предлагает подготовить новичка к марафону за какие-то три – три с половиной месяца. Такой скоропалительный “успех” обещают и отдельные тренеры-консультанты, и целые школы бега. Но все они умалчивают, что при подобной форсированной подготовке очень велик шанс с годами поменять родные суставы на титановые, получить “в подарок” хроническое воспаление связок и сухожилий, заработать проблемы с сердцем. Но это вовсе не черные метки бега, это черные метки неправильного занятия им. Так что осваивайте размеренный бег, способный нести радость и здоровье, постепенно, шаг за шагом. И тогда он станет вам верным и надежным попутчиком на десятилетия».

Как бегать?

Если вы не планируете бегать быстро и участвовать в любительских соревнованиях, достаточно соблюдать несколько правил.

Дыхательное правило. Бегайте так, чтобы быть в состоянии разговаривать (если бы с вами рядом бежал друг и вы вели беседу).

Правило 80/20 (см. в части «Спорт» подробную информацию). Не более 20 % времени ваших тренировок должны проходить на высоком пульсе, с высокой интенсивностью. А 80 % – как раз по дыхательному порогу.

Нет ничего плохого в том, чтобы чередовать бег и ходьбу.

Чередуйте более короткие и длинные пробежки. На первых порах обязательно делайте несколько полных дней отдыха, даже если вам кажется, что вы не устаете.

Не увеличивайте объемы резко – это касается и отдельных тренировок, и недельного или месячного километража.

Общее правило: не увеличивать объем тренировок более чем на 10 % каждую следующую неделю.

Если вы не планируете пока участвовать в соревнованиях и не хотите с нуля составлять тренировочный план, возьмите за основу схему Артура Лидьярда[59] для новичков.

Вот план на первые десять недель.

В течение шести недель:

понедельник – бег трусцой 15–45 мин.;

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – то же, что в понедельник;

четверг – бег трусцой 30–45 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – бег трусцой 15–45 мин.;

воскресенье – бег трусцой 30–60 мин.

В течение четырех недель:

понедельник – расслабленный широкий бег 100 × 4–6 (то есть 4–6 быстрых отрезков, между которыми вы легко бежите трусцой ту же или большую дистанцию);

вторник – бег трусцой 30–60 мин.;

среда – контрольный бег 3000 м;

четверг – бег трусцой 30–60 мин.;

пятница – отдых или бег трусцой 30 мин.;

суббота – контрольный бег 5000 м;

воскресенье – бег трусцой 45–90 мин.

Полный план можно найти в книге «Бег с Лидьярдом»[60] (с. 107–108).

Но для начала и при условии, что вы не планируете участвовать в любительских забегах, можно ограничиться планом на первые шесть недель и плавно увеличивать объемы, не забывая отдыхать хотя бы один-два дня в неделю и делать каждую четвертую неделю легкой. То есть с объемом нагрузки не выше 80 % предыдущих трех недель.

Дыхание во время бега

Наша рекомендация по поводу дыхания очень проста: не пытайтесь сознательно контролировать этот процесс, следовать каким-то паттернам и правилам («M вдохов на N шагов»). Как говорят в самолетах: «Дышите нормально».

Не ограничивайте себя и не пользуйтесь приспособлениями вроде гипоксических масок, ограничивающих поступление воздуха.

Покрытие для бега

Худшее покрытие для бега – бетон и бетонная плитка (особенно если она неровная и некачественная, с ямками – есть риск поскользнуться или подвернуть ногу). Это очень жесткое покрытие, хоть и быстрое (например, на велотреке в Крылатском есть беговая дорожка длиной 400 м с бетонным покрытием – там легко даются скоростные тренировки, но суставы могут не выдержать, и мы стараемся не злоупотреблять бегом по ней).

Асфальт – уже лучше, и при наличии правильно подобранной и хорошей обуви вполне подходит для тренировок любой длительности.

Грунт – оптимальное покрытие.

Синтетическая дорожка (на стадионе или в манеже) мягче асфальта и менее травмоопасна, но если вы бегаете очень длинные тренировки, стоит при возможности хотя бы во время заминки бегать по часовой стрелке (то есть менять направление) – это дополнительно снизит риск травм. Главное, чтобы это не мешало безопасности «дорожного движения».

В идеале стоит чередовать все виды покрытий, максимально избегая бетона и плитки. Быстрые тренировки нужно проводить на стадионе, а длинные – на грунте.

Пульсометры и часы для бега

Чтобы контролировать интенсивность нагрузки, можно ограничиться и разговорным тестом, то есть бежать так, чтобы быть в состоянии разговаривать.

Следующий уровень – это пульсометр, который поможет вам следить за частотой сердечных сокращений.

Не рекомендуем покупать отдельный пульсометр без GPS (можно не привязываться к стадиону). Разумнее сразу приобрести часы с пульсометром, которые будут также показывать дистанцию, темп, время и другие показатели.

Пульсометры бывают встроенные (снимают показания на запястье) и нагрудные (с ремешком). Последние гораздо точнее, особенно при интенсивных нагрузках. Впрочем, если вас стесняет ремень и вы не собираетесь участвовать в соревнованиях и бегать быстрые отрезки, можете ограничиться часами со встроенным датчиком пульса (кстати, к ним всегда можно будет присоединить нагрудный пульсометр, приобретя его отдельно, поэтому мы оба пользуемся такими часами, при необходимости подключая внешний пульсометр).

Помните, что ремень нагрудного пульсометра нужно регулярно стирать и смачивать перед началом каждой тренировки.

Основные производители часов для бега – Garmin, Polar, Suunto, TomTom. Также можно рассмотреть часы Apple (GPS появился во втором поколении, первое будет работать только в связке с телефоном), Adidas, New Balance, Samsung (есть модели со встроенным сотовым модулем!).

На что обратить внимание, помимо датчиков пульса?

• Есть ли функция плавания в бассейне? В открытой воде (эта функция встречается не так часто и необязательно присутствует, даже если есть поддержка плавания в бассейне)?

• Вес, удобство, стиль – возможность носить с офисной одеждой.

• Есть ли функции смарт-часов (соединение со смартфоном), если, конечно, вам они нужны.

• Есть ли опции для велосипедного спорта, триатлона, если уже ими занимаетесь или планируете в перспективе?

• На какое время хватает батареи (зависит от того, планируете ли вы участвовать в длинных тренировках и/или соревнованиях)?

• Сколько показателей одновременно может отображаться на экране (пульс, темп, время, количество кругов и так далее)? Достаточно ли вам такого количества?

В приложении 8 есть подробные описания некоторых моделей часов.

Если вы пока не готовы покупать часы, можете попробовать бегать с одним из популярных приложений для бега или поездок на велосипеде для телефонов с GPS: Runtastic, Runkeeper, Nike+.

Выбор кроссовок

Чтобы выбрать кроссовки, нужно ответить на несколько вопросов:

Какой у вас индекс массы тела? Чем он выше, тем большая амортизация вам нужна.

Калькулятор индекса массы тела можно найти на сайте runnersworld.com/bmi.

Как много вы бегаете?

В общем случае чем больше ваш километраж, тем больше воздействие на опорно-двигательный аппарат и тем больше амортизации вам нужно (конечно, это не значит, что атлет с большим пробегом должен на всех тренировках использовать кроссовки с большой амортизацией, но на длинных и небыстрых – наверняка).

Есть ли у вас плоскостопие?

Если есть, значит, нужно обязательно озаботиться состоянием стоп. Всем любителям бега необходимо укреплять мышцы стопы и голени. Если есть реальные показания, то потребуются и стельки, только они должны быть действительно индивидуально подобранными и именно спортивными, для бега. Иначе травмы не миновать: у плоской стопы отсутствует амортизация, которую обеспечивает высокий или нормальный свод.

Комментарий тренера: «Прежде всего стоит думать не про стельки, а про упражнения по укреплению свода стопы и мышц и связок, страдающих от его несовершенства. Очень многое можно компенсировать. Стельки – аварийное средство. Как наколенник примерно».

Есть ли пронация или супинация?

Пронация – это завал стопы внутрь при беге, супинация – наружу. Определить это можно при видеосъемке бега. Или, если повезет, можно разглядеть на удачных фотографиях.

Если точно знаете, что у вас пронация – идите на сайт журнала Runner’s World или в магазин и подбирайте подходящие кроссовки. Если знаете, что ее нет, покупайте нейтральную обувь. Если не знаете, есть она или нет, идите в специальный магазин на процедуру подбора обуви или попросите кого-нибудь снять ваш бег.

Не исключено, что проблема пронации несколько преувеличена. Как пишут в апрельском номере журнала Runner’s World 2017 года, бренды беговой обуви стали добавлять меньше дополнительных элементов для стабильности, а сами элементы становятся легче. Эксперты по биомеханике считают, что связи между травмами и пронацией может не быть. Вероятно, некоторым бегунам с очень сильной пронацией будут полезны модели со стабилизацией. Остальные могут обойтись без них.

Если у вас есть умеренная пронация, можете поступать как я (Ренат). Чередуйте кроссовки, имея и обычные пары с хорошей амортизацией, но без стабилизации (например, у меня Zoom Vomero 10), и пары с элементами стабильности (у меня DS Trainer 20 и Lunarglide 6).

Обувь вроде Lunarglide 6 универсальна и подойдет для длинных тренировок и тем, у кого есть умеренная пронация, и тем, у кого ее нет. Такие кроссовки можно приобретать, если вы сомневаетесь насчет пронации у себя.

Подбор обуви в магазинах

На Западе наличие беговой дорожки в спортивном магазине, с помощью которой тестируется обувь, – это норма. У нас, увы, пока нет, но подвижки наблюдаются. Так, есть специализированный магазин «Лаборатория бега Runlab». Тестирование в этом магазине стоит одну тысячу рублей, но, если вы покупаете кроссовки, оно будет бесплатным.

На стоп-кадре с моего (Рената) тестирования четко видна пронация.

Некоторые другие магазины (Mizuno, Adidas и Nike) тоже начали делать тестирование на беговой дорожке.

Shoe Advisor

На сайте журнала Runner’s World есть отличный сервис Shoe Advisor: www.runnersworld.com/shoeadvisor.

Заходите туда и вбивайте все параметры: пол, вес, рост, недельный объем бега, ваш уровень, были ли у вас травмы и насколько серьезные, какой у вас свод стопы, есть ли пронация и какая у вас постановка стопы.

Система мер только английская – все в милях, фунтах и иже с ними. Придется поковыряться с конвертером. Важно! Это касается и темпа (average pace).

После заполнения анкеты нажимайте Find Shoes, и вы получите список подходящей обуви.

Теперь выбирайте то, что доступно в России, то, что подходит по цене, нравится по дизайну, читайте описание и отзывы бегунов (для этого щелкайте на Runner’s World Review).

Подбирает сервис действительно недурно. Рекомендую. И обзоры ну очень подробные, со всеми нужными параметрами.

Сайты компаний-производителей

На сайтах многих компаний, производящих беговую обувь, тоже можно ввести все свои параметры и получить рекомендации. Но, естественно, подборка будет ограничена только соответствующей маркой, поэтому журнал Runner’s World, на мой взгляд, предпочтительнее.

А вот, например, сервис от марки Mizuno – My Precision Fit.

Еще несколько рекомендаций по подбору обуви

Здорово, если есть возможность иметь хотя бы две-три пары обуви. Возможно, вы слышали, что если их чередовать, то они меньше изнашиваются, гель в подошве, например. Этого не знаю. Но если у вас будет одна пара с амортизацией для длинных тренировок, бетона и асфальта и одна пара более легких кроссовок (а-ля Nike Free 4.0), вы сможете задействовать разные мышцы и связки и включить в работу стопы. Только легкие кроссовки для естественного бега, как Nike Free или Newton, нужно подключать плавно. Об этом, кстати, оба производителя пишут на упаковке.

Если бегаете серьезно, можно иметь и больше пар. Разнообразие здесь только на пользу и снизит риск травматизма. Тем более что для быстрых соревнований будут вполне уместны специальные кроссовки.

…и рекомендации от тренера клуба «Бегущий человек», переводчика и научного редактора книг по бегу Ивана Нечаева

• Не надо гнаться за новыми моделями, лучше купить две пары, проверенные бегунами, чем одну, только что вышедшую на рынок.

• При выборе пара должна сидеть как влитая, точно подходить вам по размеру и не доставлять никаких неудобств. Нельзя идти на компромиссы с понравившейся внешне или по стоимости парой кроссовок («разносится» или «привыкну»). Это не касается кроссовок для сверхдлинного бега, там особые критерии выбора.

• Переходить постепенно надо не только на минималистические кроссовки[61], но и вообще на любую новую пару. Даже очень удобную по ощущениям обувь не стоит первое время использовать каждый день или надевать сразу на длинный бег. Могут быть подводные камни, которые заметишь, только когда что-нибудь заболит.

• Следующее поколение в одном модельном ряду может очень сильно отличаться от предыдущего. Из моего опыта: Mizuno Wave Rider 12 были просто замечательны и сохраняли свойства более 1200 км. А вот Wave Rider 15 по сравнению с ними казались двумя кусками фанеры, хотя при примерке ощущения были одинаковыми.

• Nike Air Pegasus 28, 29, 30 мне подходили просто замечательно. А вот Air Pegasus 31 и 28 (28 из той партии, которая каким-то образом появилась в магазинах, когда и 30 уже были на распродаже) оказались значительно жестче.

• Стоит следить за ощущениями от кроссовок и сверять их с данными о перепаде толщины подошвы под передней частью стопы и под пяткой. То, что видно при внешнем осмотре пары, иногда очень обманчиво (приливы по бокам создают впечатление, что под пяткой подошва толще, а на самом деле перепад минимальный).

• Мне кажется, что иногда, просто переставив стельки из одной пары в другую, можно очень сильно изменить свойства обуви, по крайней мере, восприятие. Я очень часто экспериментирую в этом направлении. Но советовать тут трудно.

• Тем, кто бегает больше 70 км в неделю (цифра, конечно, условная, может быть, правильнее сказать: «более 10 км за тренировочный день»), я бы посоветовал вести учет пробега каждой пары. Это может помочь выявить причины травм.

Когда менять кроссовки?

Как вы можете понять, что кроссовки износились?

• Автор книги «Руководство ультрамарафонца»[62] Хэл Кернер предлагает простой тест: попробуйте согнуть переднюю часть кроссовка вдвое; если вам это удается, то, скорее всего, обувь нужно менять.

• Просто посмотрите на подошву: если она сильно стерта и изношена, возможно, пора менять кроссовки.

• Лучше до этого не доводить, но все же: если во время бега появились непривычные болевые ощущения в мышцах, стали болеть суставы и так далее, возможно, кроссовки стоило поменять еще некоторое время назад.

• Ведите учет пробега каждой пары (это можно делать в Garmin Connect и других беговых приложениях). Кроссовки стоит менять при достижении пробега от 600–800 км. Но этот критерий лично для вас может быть другим. Он зависит от многих факторов (покрытия, рисунка бега, веса бегуна и так далее) и индивидуален. Кстати, существуют мнения, что эта цифра занижена в интересах производителей и на самом деле ресурса кроссовок хватает на 1000–1500 км как минимум. Смотрите предыдущие три пункта, прислушивайтесь к ощущениям, экспериментируйте.

Несколько слов о минималистической обуви

Минималистическая обувь – кроссовки без амортизации или с минимальной амортизацией. Например, Vivo Barefoot. Такая обувь предъявляет повышенные требования к мышцам стопы и технике бега. Не следует бегать только в ней, а на первых порах занятий бегом, возможно, ее стоит вообще избегать, пока не укрепите мышцы стопы и не сделаете свой бег экономичным.

Кроме того, такая обувь не рекомендуется бегунам с высоким индексом массы тела.

Вообще, чередование обуви – прекрасная практика, о чем мы говорили выше. И минималистическая обувь может разнообразить ваши тренировки, нагружая дополнительные мышцы. Но использовать их точно стоит осторожно.

Кстати, согласно исследованиям, каждые 100 г веса кроссовок замедляют бегуна на 0,8 %. Но если вы в зоне риска по травмам, возможно, лучше пожертвовать легкостью обуви ради амортизации.

Погодные условия

Не бывает погоды, не подходящей для бега. Если у вас есть настрой провести тренировку, вы всегда найдете условия, экипировку и возможности для этого.

Идеальные условия для лучших результатов в беге – 5–16 градусов по Цельсию и низкая влажность.

Стоит ли выходить на пробежку в холодное время?

Это зависит от характера и устойчивости каждого человека к изменению погодных условий, ну и, конечно же, от целей, которые мы перед собой ставим. Как правило, в холодное время года появляется больше времени и возможностей для того, чтобы поработать над слабыми местами: меньше соревнований и других отвлекающих от тренировочного процесса факторов, присущих летнему периоду. Это позволяет максимально сконцентрироваться на достижении долгосрочных целей и к весне удивить тех, кто впадает в спячку, своим прогрессом. Любой труд никогда зря не пропадет.

Да, очень сложно в первое время после наступления холодов и сокращения светлой фазы дня встроиться в процесс. Как правило, в таких ситуациях очень помогают совместные тренировки с друзьями. Потом постепенно происходит адаптация, и процесс уже мало отличается от летних тренировок.

Одежда для зимнего бега

Главный принцип – многослойность. Не нужно надевать тяжелую и теплую одежду, лучше надеть несколько легких футболок из полиэстера. Слоя теплого воздуха будет достаточно, чтобы не замерзнуть. Конечно, в случае серьезных холодов и морозов нижним слоем должно быть термобелье. Хорошо, если верхним будут легкая и непродуваемая ветровка и штаны.

Вместо шарфа рекомендуем использовать флисовую повязку (neck warmer, «шарф-труба» – нет общепринятого термина в русском языке для этого аксессуара, насколько нам известно). Шарфы постоянно разматываются и не так удобны. В сильные холода можно надеть повязку поверх шарфа.

Такие повязки есть у многих производителей – Puma, Nike, Adidas, Buff, Volcom и так далее.

Перчатки можно использовать и обычные, и беговые. Честно говоря, я не заметил особых преимуществ беговых перчаток (у меня Kalenji из «Декатлона»), кроме светоотражающей поверхности.

При сильных морозах стоит надевать две пары перчаток: руки двигаются меньше всего и сильно мерзнут.

Шапка подойдет и обычная, но желательно, чтобы у нее была минимальная защита от ветра снаружи; посмотрите такие шапки в специализированных беговых магазинах.

Обувь для зимнего бега

Я (Ренат) бегаю в той же обуви, что и в другие времена года. Если приходится бежать по льду и снегу, могу взять трейловые[63] кроссовки Salomon или Asics DS-Trainer. Но кроссовки Newton и кроссовки серии Nike Free я стараюсь зимой не использовать – скользят.

Тем не менее, если вам приходится бегать исключительно по скользким поверхностям или есть другие причины, почему в обычной обуви зимой вам некомфортно, купите шипы для ваших кроссовок или присмотрите себе что-то из специальной зимней обуви.

Например, у Asics есть модели со съемными шипами – Asics Gel-Arctic. У Adidas – непромокаемые кроссовки с мембраной Gore-tex, например, Adidas Supernova Riot GTX. Проверено: эта мембрана действительно не пропускает воду. Совсем. Я использовал такие кроссовки и для бега, и для поездок на велосипеде осенью и зимой. Однажды попал в очень глубокую лужу – нога не промокла совсем.

У многих моделей Nike есть зимний вариант, который можно опознать по слову Shield в названии, например Nike Zoom Vomero 8 Shield.

До и после бега

Перед пробежкой можно немного разогреться дома – сделать приседания, попрыгать, побегать на месте. После – принять теплый душ и выпить чай или кофе.

На саму пробежку я не беру воду и питание, если дистанция составляет менее 20 км. Вода и гели все равно через некоторое время становятся очень холодными.

Достаточно выпить воды или изотоника перед выходом на пробежку. Поесть лучше за полтора-два часа до нее, а если вы чувствуете голод непосредственно перед выходом – съешьте несколько мармеладок, энергетический (углеводный) гель или батончик (подробнее читайте о них в части «Спорт», параграф «Обзор гелей», параграф «Обзор протеиновых батончиков»). Только помните, что гели можно запивать водой, но не изотоником.

Если у вас еще не очень большой опыт в беге или вы тепло одеваетесь и теряете много влаги, а время пробежки при этом составляет более 45 минут, есть смысл задуматься об организации питья. Можно купить фляжку с термоизоляцией (например, компании CamelBak) или забегать домой в середине тренировки.

Если вы живете в квартире и не хотите подниматься, оставляйте воду и еду в почтовом ящике. Ведь вы в любом случае берете с собой ключи, как правило. Кстати, этот лайфхак работает и в теплую погоду.

Главная ошибка зимой

Основная ошибка, и не только зимой, – это тренировки, когда организм ослаблен какими-либо вирусными инфекциями, что может вас полностью вывести из равновесия и надолго. Поэтому важно уделять повышенное внимание восстановлению и подбору экипировки по погоде и сразу после пробежек, не задерживаясь, идти в теплое помещение и переодеваться в сухую одежду; можно выпить и горячий чай с лимоном.

Правила поведения в легкоатлетическом манеже

Если зимой вы проводите интервальные беговые тренировки или просто хотите побегать в тепле – вам в манеж. В манежах, как правило, 200-метровый беговой круг.

• Бегайте против часовой стрелки.

• Не слушайте музыку в манеже.

• Старайтесь не занимать дорожку для быстрого бега без необходимости. Разминайтесь на внешних дорожках.

• Упражнения (планки, пресс, растяжку и прочее) выполняйте за пределами дорожек.

• Если слышите «оп!» или «дорожку!», быстро, но не очень резко уходите влево, если нет такой возможности, постарайтесь не суетиться и не менять направление резко.

Я (Ренат) добавлю, что часто наблюдаю в манеже, как бегуны начинают кричать «дорожку!» или что-то подобное, хотя бегут на самом деле не очень быстро. Сам я стараюсь оббегать (и не вижу проблем при темпе от трех минут на километр и медленнее) и лавировать между бегунами. Опыт показывает, что это безопаснее – лавировать между людьми, которые не меняют резко траекторию движения.

Бег в жару

Перегревание – один из ключевых рисков длинных тренировок на открытом воздухе. Оно может закончиться тепловым ударом.

Тепловой удар происходит не только при прямом воздействии солнечных лучей, но и при нарушении терморегуляции организма. Это бывает и при тренировках в жарких, влажных, плохо вентилируемых помещениях, и при ношении одежды, плохо отдающей влагу. Частный случай теплового удара – солнечный удар, который по существу представляет собой реакцию сосудов мозга на чрезмерную инсоляцию.

Признаки солнечного удара – резкое возбуждение с последующей слабостью, тошнота и рвота, головная боль, головокружение, потеря сознания, кровь из носа. В случае солнечного удара нужно срочно обращаться к врачу. Первая помощь – перенести человека в прохладное место, посадить, приложить холодное к голове, дать понюхать нашатырь.

При этом признаки могут быть разными.

Например, я (Эдуард) на самом финише марафона в Роттердаме в 2016 году уже с 40 км начал чувствовать головокружение и слабость. При этом пульс с обычных в этой ситуации показателей 175–180 ударов в минуту поднялся до 213 в минуту! То есть уже началась сосудистая реакция, которая и привела к потере сознания в финишном створе.

Сразу после падения давление упало до 50 на 20. В течение часа температура тела держалась на уровне 39–40 градусов, наблюдались судороги.

Меня сразу поместили в медицинский тент, обложили холодными компрессами и начали отпаивать сладкими напитками – в этой ситуации была выбрана идеальная тактика.

Почему я не остановился на 40-м километре? Меня часто об этом спрашивали, но я точно знал, что с сердцем у меня все в порядке и оно не даст сбой, и потому решил дотерпеть. Если бы я не знал, что сердце здорово, то немедленно остановился бы.

Кстати, на том марафоне не было жарко, но слишком высокий для меня темп и отсутствие охлаждения на последних 10 км даже при +20 сделали свое дело.

Чтобы избежать перегревания, стоит соблюдать несколько базовых правил:

• Планируйте тренировки на прохладное время дня.

• Пейте изотонические напитки – восполняйте повышенные потери соли (при участии в соревнованиях или во время длинных тренировок в жару стоит рассмотреть возможность употребления солевых капсул – см. соответствующий параграф). Пейте, не дожидаясь чувства жажды.

• Уменьшайте объем и (или) интенсивность нагрузок при экстремально высоких для вас температурах.

• Наденьте кепку, напульсник, светлую одежду.

• Используйте солнцезащитный крем.

• Планируйте больше времени на восстановление.

Любопытно, что наш организм довольно неплохо регулирует интенсивность нагрузок в жару в автоматическом режиме. Это продемонстрировали исследователи из Кейптаунского университета. Они просили участников исследования крутить педали в течение 20 минут при температуре 35 градусов по Цельсию. Оказалось, что мозг изначально давал команду работать меньшему количеству мышечных волокон, снижая интенсивность нагрузки и не позволяя организму перегреться. Получается, что мы можем оперативно замедляться в жару, не дожидаясь плачевных последствий.

Но все же не стоит недооценивать риск, особенно если вы живете в холодном климате и вам приходится соревноваться или тренироваться в непривычно жарких условиях, либо если вы просто находитесь не в лучшей форме и пока не привыкли к высоким нагрузкам. А если вы будете участвовать в соревнованиях, защитные механизмы мозга могут попросту не сработать, поскольку мотивация высока и адреналин зашкаливает. Увы, нам часто доводилось наблюдать выбывших участников во время разных соревнований на выносливость, проходивших в жарких условиях.

Беговая дорожка – добро или зло?

По поводу дорожки (или тредмила) ведется много споров.

Какие у нее преимущества?

Амортизация: она может быть мягче уличных покрытий, но это зависит от модели.

Хороша при экстремальной погоде.

Можно смотреть футбол или кино на бегу.

Недостатки?

Ровное покрытие: все шаги одинаковы, задействованы одни и те же мышцы.

Нет ветра, поверхность движется под вами (то есть бег не похож на естественный), хотя по данному вопросу ведутся споры и некоторые считают, что кроме отсутствия ветра отличий нет.

Не меняется ландшафт – скучно (но см. пункт про кино и футбол).

Мнение Эдуарда: идеальный вариант – бегать в парках по утоптанным грунтовым дорогам. Но если стоит выбор: бегать на дорожке, не бегать совсем или постоянно бегать по асфальту, то время от времени можно выбирать дорожку. Она точно не хуже асфальта, а современные модели гораздо лучше.

Современные дорожки полностью имитируют нормальное беговое покрытие. Тем более что они абсолютно ровные, нет никаких коряг, ям, вам на ней не встретится человек с собакой, вы не попадете под дождь. Можно измерять интервалы, повышать угол наклона. Это полностью безопасно, особенно если тренажер современный и качественный.

Если вы боитесь за суставы, то уделите особое внимание качеству кроссовок, контролю за лишним весом и мышечным корсетом вокруг суставов. А в целом я, например, очень много тренировок провел именно на дорожке, и мне это не помешало пробежать марафон быстрее, чем за три часа.

Мнение Рената: мне приходилось бегать до 21 км на дорожке при подготовке к Ironman. Это не очень весело, но зато это были полноценные тренировки.

Резюмируем: ничего страшного, если вы по каким-то причинам (мороз, очень поздно, град и тому подобное) проведете тренировку на дорожке. При этом многие тренеры и физиологи склоняются к тому, что наклон в 1–2 % сделает тренировку на беговой дорожке более близкой к обычному бегу по улице. Это подтверждают и некоторые исследования (например, в Университете Брайтона).

Но все же лучше бегать в основном на улице по разным покрытиям – это не так травмоопасно и приятнее. А если вы планируете участвовать в любительском соревновании – готовиться лучше в специфичных для него условиях.

Нужны ли стельки взрослым бегунам-любителям с плоскостопием?

Если плоскостопие выраженное и мешает качественно жить и без спорта, то о беге речь и не пойдет. Как ни бейся, но накопленные за годы жизни изменения сухожильно-мышечного аппарата станут необратимой помехой для занятий спортом (в которых присутствует осевая нагрузка). В этой ситуации стельки нужны, причем под все виды обуви и подобранные действительно индивидуально: подбор стелек «зорким» глазом консультанта в ортопедическом салоне – не лучший вариант.

Но вы помните: про бег в таком случае нет и речи!

Что же делать, если плоскостопие не выраженное и жить не мешает, но во время бега появляются боль и дискомфорт в области стоп? Начинающие бегуны или любители покупают стельки (причем только для кроссовок, что совсем нелогично) или меняют технику бега – это два самых распространенных варианта. Что бы посоветовал я (Эдуард)? Во-первых, напомнил бы, что причин для дискомфорта в стопах десятки и встречается он хоть раз у любого бегуна. Во-вторых, сделал бы упор на укрепление стоп с помощью простых упражнений (скучно, конечно, и не так интересно, как новые особенные стельки, но…). В-третьих, порекомендовал бы устранить имеющиеся слабые места: лишний вес, слабый мышечный корсет, неправильно подобранные кроссовки. Очень скучные рекомендации, но других дать, мне кажется, нельзя. В моем списке не будет пункта «изменить технику бега».

Когда же стельки могут понадобиться взрослому бегуну-любителю?

Итак, у вас…

• нет лишнего веса и (или) мышцы стоп укреплены;

• правильно подобраны кроссовки;

• есть возможность действительно индивидуально подобрать стельки под все виды обуви.

Вот если вы все это уже сделали и имеете возможность сделать (про третий пункт), а стопы, пах, спина дают о себе знать, то, пожалуйста, покупайте.

Но многие ли из стремящихся к приобретению стелек всем этим пунктам соответствуют? Сильно сомневаюсь!

И запомните: эффект от стелек появляется не сразу (если он появляется вообще), а спустя несколько недель и даже месяцев! И их применение не означает, что можно бегать как попало, где попало и с кем попало.

Боль в коленном суставе у взрослых бегунов-любителей

Из-за чего может появиться боль в колене?

Из-за перегрузки капсульно-связочного аппарата коленного сустава и мышц бедра.

С чем может быть связана перегрузка?

Основных причин несколько:

• недостаточно сильные мышцы, окружающие сустав;

• чрезмерная осевая нагрузка (слишком долгий или интенсивный бег по твердому покрытию);

• имеющиеся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, укорочение одной из конечностей, вальгусные и варусные деформации);

• лишний вес.

Что делать?

Если дискомфорт уже мешает тренироваться и самостоятельно не проходит, идти к врачу.

Всегда ли надо сначала делать МРТ или УЗИ?

Нет, часто полноценного осмотра спортивным врачом или травматологом будет достаточно.

Сейчас очень мало специалистов, умеющих грамотно интерпретировать полученные данные. Если все, что пишут в заключениях, обусловливало бы клиническую картину, то вся Москва бы давно остановилась и легла на диван.

Надо ли полностью исключать занятия спортом во время лечения?

Ни в коем случае! Исключить на время осевую нагрузку придется, но активность (велотренажер, ходьба, плавание, гимнастика в небольших объемах) должна сохраняться.

Если по данным МРТ обнаруживают повреждения мениска, всегда ли это операция?

Нет, во многих случаях можно обойтись без хирургического вмешательства. Выявленные изменения могут быть старыми и не иметь отношения к существующим симптомам. Да и некоторые виды свежих повреждений можно и нужно лечить консервативно (без операции).

Какие проблемы с коленным суставом приведут, скорее всего, к операции?

Для любителей можно сформулировать следующее правило: «Операцию всегда можно успеть сделать, а вот после нее сделать что-то уже сложно».

Если коленный сустав постоянно «вылетает», после нагрузки отекает или его регулярно заклинивает, то операция, скорее всего, потребуется (при наличии подтверждающих данных по МРТ и истории заболевания).

Какие самые частые причины болей в коленном суставе у любителей?

• Постнагрузочный синовит;

• синдром илиотибиального тракта;

• тендиниты мышц, прикрепляющихся к капсуле сустава;

• ущемление жировых тел Гоффа, медиопателлярной складки;

• тендинит собственной связки надколенника.

Как эти проблемы решаются?

Комплексным консервативным лечением без операции.

Что самое важное в лечении?

Скрупулезное следование плану лечения, то есть самодисциплина. Врач не может за вас выполнять назначенные процедуры и упражнения.

Боль в боку

Боль в боку может возникать из-за спазма диафрагмы, хотя иногда называются и другие причины.

Как показывает опыт многих бегунов, эта проблема очень быстро уходит с ростом тренированности. Если же вы от нее пока страдаете, замедляйтесь, глубоко дышите при появлении болевых ощущений. Некоторым помогает надавить на больное место при глубоком вдохе.

Нужно ли ставить технику?

Посмотрите на фото разных бегунов: как любителей, так и профи. У каждого свой уникальный рисунок бега. Часто – даже в случае элитных атлетов – далекий от эталонного.

Согласно ряду исследований (подробнее см. книгу «Бег по правилу 80/20»[64] и раздел «Правило 80/20» в этой книге), техника бега – самооптимизирующаяся система, и оптимизация проходит при медленном беге постепенно.

Специальные беговые упражнения, или СБУ, могут улучшить уже существующую технику и снизить вероятность травм. Но постановка техники за несколько недель в специальной школе или с тренером, на наш взгляд, невозможна. И такая работа над техникой не сделает вас в одночасье быстрее или экономичнее в беге. Техника бега – это приобретенный рефлекс, который вырабатывается месяцами и должен постоянно поддерживаться.

Делайте СБУ, растягивайтесь, правильно подбирайте обувь, бегайте в спокойном темпе – этого будет достаточно.

Что такое артроз и можно ли с ним бегать?

Артрозом называют накопленные в течение жизни патологические изменения преимущественно хрящевой ткани различных суставов, которые в той или иной степени можно обнаружить у подавляющего числа взрослых. Просто мы же не обследуемся, когда нас ничего не беспокоит? Правильно – нет! А когда симптомы возникают, то идем к врачам и после обследований (МРТ, КТ, рентгенографии) обнаруживаем, что у нас артроз и именно он причина наших проблем. А еще бег или триатлон, которыми мы начали заниматься, следуя моде! Ну и врачи чаще всего подливают масла в огонь и категорически запрещают спорт на любом уровне.

А надо бы сделать такое же обследование и симметричного сустава, который не беспокоит вовсе, и убедиться, что там практически те же изменения. Артроз – это абсолютно нормальное явление, в нем нет ничего хорошего, но его невозможно избежать! И основной причиной его прогрессирования становится чрезмерная нагрузка на сустав. Именно поэтому в большинстве случаев речь идет о коленных, тазобедренных суставах и суставах стопы – они испытывают наибольшую нагрузку в течение жизни. Это наша плата за прямохождение! Под чрезмерной нагрузкой можно назвать и бег. Но надо понимать, что бег бегу рознь. Никто не будет спорить, что бегун любого возраста, получающий нагрузку, соответствующую своему функциональному состоянию, не имеющий лишнего веса и начавший свое увлечение бегом с укрепления суставов, имеет гораздо меньшие шансы перегрузить сустав, чем его антипод? Нет!

Что может увеличить нагрузку на указанные суставы? Правильно – лишний вес! Именно снижение веса стоит первым пунктом во всех признанных схемах лечения артроза. Никто не запрещает ходить – все говорят о снижении веса!

Второй очень важной причиной считается слабость окружающих сустав мышц, которые обеспечивают его стабильность и, соответственно, разгружают связки и сухожилия, воспаления которых чаще всего и происходят при чрезмерной именно для конкретного человека нагрузке.

Третьей наиболее важной причиной прогрессирования артроза становятся особенности опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, варусная и вальгусная деформация или разная длина ног). Их несомненно надо корректировать и учитывать при планировании физических нагрузок.

Подытоживая, скажем, что в подавляющем большинстве случаев артроз не будет противопоказанием к занятиям бегом.

У 87 % профессиональных спортсменов двусторонний остеоартроз 1–2-й степени.

В 67 % случаев – дегенеративные изменения тканей менисков.

В 40 % случаев – хондромаляция хрящей 1–2-й степени.

В 23 % случаев – малые синовиты.

При этом спортсмены не испытывают проблем и не имеют жалоб.

У 89 % спортсменов есть признаки дегенеративно-дистрофической болезни позвоночника.

Можно ли бегать с остеохондрозом?

Говоря просто, остеохондроз – аналог артроза и развивается в процессе жизнедеятельности любого человека. В изолированном виде он не будет препятствием занятиям бегом, но требует более внимательного подхода – укрепления мышц спины, очень тщательного подбора обуви, тренировочных покрытий (см. выше об обуви и покрытиях). А большинство болей в спине связано с миофасциальным синдромом, возникающим на фоне опять же перегрузки соответствующих отделов спины. Его причиной могут быть как чрезмерные статическая, так и статодинамическая нагрузки. И в его основе лежит слабость мышечного каркаса, который не в состоянии удерживать позвоночный столб, что и приводит к развитию его излишней подвижности. Важную роль, несомненно, играют и врожденные, и приобретенные особенности строения позвоночника (сколиоз, гиперлордоз и другие) – их наличие необходимо обязательно учитывать и спортсменам, и обычным людям.

Боль в большом пальце ноги при беге

Дискомфорт в этой области может быть связан с разными проблемами: это и воспаление сустава, и воспаление межсуставных связок и сухожилий сгибателей или разгибателей пальцев. Нельзя исключать и банальный натоптыш – его легко увидеть.

Причинами вышеперечисленных проблем могут быть и чрезмерные нагрузки, и бег по излишне жесткому покрытию, и нерациональная техника на фоне лишнего веса. Обычно диагноз поставить несложно – хорошему специалисту хватает тщательного опроса и пальпации соответствующей зоны.

Что может болеть в пятке?

Причин для болей в пятке может быть множество. Чаще всего они связаны с воспалением сухожилий, прикрепляющихся к пяточной кости, отеком костной ткани (при ушибах), стрессовым повреждением кости (это уже совсем крайний случай – в такой ситуации точно не до бега).

Если вы решили пойти в бассейн…

Плавание – отличная профилактика травм и довольно безопасный вид физической активности, подходящий людям разного возраста.

Своими рекомендациями с нами поделился Александр Базанов. Александр – вдохновитель и управляющий партнер X-Waters – крупнейшей российской серии заплывов на открытой воде (x-waters.com).

Спасибо Александру!

Польза плавания

По моим представлениям, польза плавания такая же, как бега или других циклических нагрузок. При этом вероятность травм существенно ниже. Единственное, что иногда травмируется в воде (падения в душе не в счет), – плечо. Но это вопрос правильной техники. Пловцы с хорошей техникой плечи не ломают.

Выбор бассейна

Вопрос не кажется мне первостепенным, честно говоря, потому, что все бассейны, где я бывал, так или иначе похожи. Но у меня есть свой рейтинг критериев.

1. Близость к дому или работе – для меня это главное. Если вы, например, плаваете 45 минут, еще минимум минут 30 нужно, чтобы раздеться, одеться, высушиться, – это уже час с четвертью, дома собраться-разобраться – еще 15 минут, вот уже полтора часа. Если еще до бассейна надо час ехать, то суммарно получится полдня, – такое возможно раз в неделю, но невозможно на постоянной основе. Чем ближе, тем лучше.

2. Сколько в нем народа? Не редкость, когда люди плавают по пять-шесть и более человек на дорожке. Для меня это дикость. Возможно, это неплохая подготовка к масс-старту и расталкиванию локтями, но я предпочитаю плавать так, чтобы ни в кого не врезаться и не обгонять постоянно, дергая ритм. По моим наблюдениям, в спортклубах на воде народа обычно меньше, чем в отдельно стоящих бассейнах. Плюс ключевой фактор времени: старайтесь спланировать так, чтобы заниматься не в час пик. Наверняка будет плохой идеей выбрать время для начала тренировки в 19:00 по будням.

3. Вода… Вода бывает плохой даже в хороших клубах, если ее неправильно меняют. Сейчас в Москве с этим проблем меньше, вероятно, в других местах по-разному. Если в вашем ареале обитания есть бассейн, где воду не хлорируют, а чистят как-то иначе, озоном например, присмотритесь к нему.

В третьей части книги мы приводим чек-лист для сбора на плавательные тренировки и соревнования.

Правила поведения в бассейне

• Плавайте против часовой стрелки.

• Не стойте на поворотах, на середине дорожки, не висите на бортиках.

• К сожалению, в российских бассейнах редко отмечаются специально быстрые и медленные дорожки. Если такая разметка есть, выбирайте дорожку себе по силам, если нет, смотрите, на какой дорожке плавают с подходящей для вас скоростью.

• В некоторых бассейнах крайние дорожки предназначены для медленного плавания или для социальных групп (пенсионеров).

• Не прыгайте с бортиков и тумбочек.

• Обгоняйте слева, оценивая обстановку впереди: нет ли встречного пловца? А если есть, успеете ли вернуться на правую сторону?

• Если отдыхаете у бортика, старайтесь не мешать другим разворачиваться.

• Если плаваете на спине, обращайте внимание на флажки над бассейном. Они висят за 5 метров до конца дорожки, чтобы вы были готовы к развороту или остановке.

Как тренироваться – самому или с тренером? Где его искать?

Поскольку я сам учу людей плавать, то немного предвзят. Но я не видел никого, кто бы сам по себе научился плавать более-менее сносно и без мучений. Видел пару человек, которые научились по книгам издательства МИФ и фильмам, такое бывает. В любом случае плавание для человека не врожденный и не интуитивный навык. Технику где-то надо взять, и лучше с нее начать.

Еще раз: плавание – это не силовой спорт, а технический. Причем в существенно большей степени, чем, например, бег. Неудачную, неэффективную технику не исправить никакими объемами нагрузок. Плавание можно сравнить с теннисом, но не с бодибилдингом. Быстрее и легче плывет не самый сильный, а самый техничный.

Поскольку я адепт и сертифицированный тренер по Total Immersion[65], я пропагандирую именно эту систему и считаю ее лучшей. Начните с книги Терри Лафлина «Полное погружение»[66], найдите тренера, который поставит вам технику TI или классическую, но именно поставит, сходите в I Love Swimming[67]. Напишите мне (welcome@volgaswim.com), я пришлю вам свой видеокурс.

Заниматься ли с тренером постоянно – вопрос другого плана, прежде всего дисциплины. Если вы готовитесь к конкретному старту и хотите серьезного результата – тренер желателен. Если плаваете для себя или не гонитесь за сверхрезультатами, то на постоянной основе тренер не обязателен.

Командные виды спорта: типичная ошибка любителя

Основное правило, которым пренебрегают любители, – подбирать команду, соответствующую собственному уровню подготовки.

Когда вы тренируетесь и играете в команде с более сильными игроками, вы получаете более сильную нагрузку, чем требуется, а значит, рискуете травмироваться.

Не забывайте, что для полноценных игр и тренировок без травм нужна хорошая аэробная форма, развитые мышцы таза, спины и бедер и нормальный вес.

Играть всего раз в неделю опаснее, чем, например, пять! Разминка и заминка обязательны. Ни один профи в игровых видах без разминки и заминки не будет тренироваться никогда.

Часто и подолгу играть нельзя, как бы ни хотелось. Травм будет много. В профессиональном спорте, к слову, травмы случаются чаще всего в конце таймов, когда накапливается усталость.

Участвовать в любительских соревнованиях или нет?

Нужно ли участвовать в любительских соревнованиях по бегу, плаванию, триатлону и другим видам спорта, если вы хотите заниматься «для себя», для здоровья?

На наш взгляд, да.

У соревнований есть ряд преимуществ:

• социализация, общение с другими любителями, обмен опытом, новые знакомства;

• соревнование – лучшая тренировка: редко когда удается так выложиться (при этом нужно понимать, что участие в соревнованиях каждые неделю-две нежелательно);

• это прекрасный повод совершить путешествие по родной стране или за границу;

• регистрация на соревнование – своего рода обязательство, хороший стимул для тренировок (вдруг вам не хватает мотивации тренироваться просто для себя, без конечной цели, привязанной к конкретной дате).

Если вы решитесь (или уже решились), обратитесь к части «Спорт».

Здоровье и профилактика. Специальные вопросы

Профилактика простуды

Обычная простуда – это то, что легко выбивает нас как из рабочего, так и из тренировочного режимов.

Что вы можете сделать, чтобы минимизировать вероятность ею заболеть?

• Питаться сбалансированно, следить за тем, чтобы получать из пищи все необходимые витамины и минералы.

• Высыпаться.

• Если вы тренируетесь, то не допускать перетренированности (см. «Перетренированность»).

• После тяжелых тренировок и соревнований вы особенно подвержены болезням. Избегайте людных мест, контактов с больными, не пренебрегайте восстановлением (см. «Профилактика спортивных травм и восстановление»).

• Чаще мойте руки, чтобы избегать попадания микробов в организм.

Диспансеризация

Диспансеризацию стоит проходить хотя бы раз в год, если вы не занимаетесь спортом, и дважды, если занимаетесь.

Боль в спине и пояснице

Основная причина болей в спине и пояснице – миофасциальный синдром, вызванный слабыми мышцами и длительным пассивным положением тела.

Даже если вы регулярно бегаете, ходите или катаетесь на велосипеде, вы можете страдать от болей в пояснице и спине, если работаете сидя (и подолгу).

Как предотвратить это?

• Иногда работать стоя (см. параграф «Работать стоя»).

• Ходить в бассейн (см. раздел «Плавание»).

• Делать гимнастику два-три раза в неделю (важно не допустить нисходящей спирали, когда из-за боли в спине вы не занимаетесь упражнениями, потому что быстро устаете, и от отсутствия активности дела становятся еще хуже – не доводите до такой ситуации). (См. «Гимнастика для спины и поясницы».)

• Если вы бегаете, не пренебрегать растяжкой после тренировок.

• Периодически ходить на массаж (если спина или поясница болят при спортивных нагрузках – допустим, от большого объема бега, – то к спортивному массажисту).

Каким должно быть 1 января?

Ночь с 31 декабря на 1 января обычно затягивается до пяти-шести часов утра. И в течение этой волшебной ночи россияне не только едят вкусную и не сильно полезную пищу, но и выпивают достаточно алкоголя (а чаще – очень много). В такой ситуации (засыпание утром после обильного приема пищи и возлияний) лучше всего просто выспаться! Не надо вскакивать в девять утра и нестись «выгонять» спирт. Потому что вашему организму очень тяжело из-за интоксикации метаболитами этанола и он обезвожен, что только усугубляет положение. В этой ситуации вы точно ничего не выгоните, а получить проблемы со здоровьем можете, вплоть до опасных для жизни перебоев в работе сердца.

Поэтому, раз уж вы много выпили и съели таз оливье, перед отходом ко сну выпейте воды с витамином С и парацетамолом – утром точно будет меньше признаков обезвоживания (многим известный «сушняк») да и головной боли. После пробуждения (спать лучше ровно столько, сколько хочется) надо пить побольше жидкости и электролитов (тот же рассол) и ни в коем случае не вышибать клин клином – опохмеляться. К вечеру будете в порядке и без этой дурной затеи.

И запомните: никогда не пейте некачественный алкоголь! Пожалейте свою поджелудочную железу и сердце, ну и заодно врачей, которые в новогодние праздники будут стараться спасти вашу жизнь, так как панкреонекрозы, инфаркты и аритмии еще никто не отменял!

Насколько полезны или вредны разгрузочные дни?

Имеет ли смысл попробовать есть легко после ночного обжорства или организм будет слишком сильно удивлен такому и лучше разгрузить его уже 2 января?

Организм лучше стараться вообще не удивлять, и тогда он вас сам удивит своим отличным состоянием!

1 января лучше снизить потребление жирной пищи (всевозможные оливье, селедки под шубой, утиные ножки) и больше делать упор на легкие закуски. И побольше пить жидкости. Иначе поджелудочная железа точно не оценит вашего благого порыва.

Голодание

Любые ограничения в приеме пищи становятся для организма стрессом, и долго он продолжаться не может, особенно потому, что стрессов у человека обычно не один и не два: как отразится на здоровье и самочувствии сумма этих явлений, предсказать невозможно… Поэтому все диеты у активных людей должны быть сбалансированными и обеспечивать с некоторым запасом основной обмен. В наибольшей степени это относится к полному отказу от пищи – голоданию. Оно никоим образом не физиологично и ни в одном профессиональном пособии или действительно научной статье вы не увидите, что спортсменам можно им заниматься. Оно неминуемо быстро приводит к снижению работоспособности и качества процессов восстановления. Наша рекомендация: могут иногда быть разгрузочные дни (монодиеты) и совсем редко (если уж очень хочется и все органы и системы функционируют адекватно) отказ от пищи (не от воды!) максимум на сутки, которые должны приходиться на день отдыха от тренировок.

Физические нагрузки во время беременности

Американское общество акушеров-гинекологов[68] рекомендует заниматься физической активностью во время беременности – от 20 до 30 минут в течение большинства дней или даже каждый день.

Физическая активность снижает риск возникновения различных проблем со здоровьем во время беременности и способствует развитию мозга малыша. Роды у женщин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, проходят легче, как и восстановление после них.

Но, конечно, если вы не занимались спортом до беременности, начинать делать это в период ожидания ребенка нужно очень аккуратно. Если занимались, нагрузки можно снижать как минимум до половины от прежнего уровня – их организму и так хватает.

Бассейн, бег, эллиптический тренажер могут быть хорошими вариантами для поддержания формы во время беременности. Разумеется, после консультации с врачом.

Следить за пульсом необязательно. Достаточно будет ограничиться правилом дыхательного порога, если во время бега или занятий на тренажере вы не можете комфортно разговаривать, – нагрузка слишком высока. Если вы будете отслеживать пульс, ограничивайтесь тренировками в зонах 1 и 2.

В бассейне можно ориентироваться на субъективное усилие. Оно должно быть невысоким.

Физические нагрузки после пересадки органов

По словам профессора Сергея Готье, академика РАН, главного трансплантолога Минздрава России, человек, получивший донорский орган и проходящий соответствующее лечение, может быть готов к спортивным нагрузкам, которые он переносил до операции, но подводиться к ним надо осторожно и точно никуда не спешить Есть вероятность, что несовершенная иммунная защита станет значимым фактором риска. В то же время немытые руки и возникающие из-за этого пищевые инфекции для таких категорий людей в сто раз опаснее.

Существуют яркие примеры того, что после пересадки органов спортом заниматься можно. Самый известный из них, пожалуй, Эрик Абидаль.

Профессиональный футболист Эрик Абидаль – победитель Лиги чемпионов в составе «Барселоны» – пережил операцию по пересадке печени. После нее он провел десятки матчей на высочайшем уровне.

Денис Клебанов – воспитанник «Спартака», игравший в «Локомотиве» и «Амкаре». После окончания карьеры у Дениса возникли серьезные проблемы с почками, и он пережил трансплантацию. По словам Дениса, сейчас это не влияет на качество его жизни. Он ходит на фитнес и играет в футбол. На передаче «Анатомия спорта» Денис прошел вингейт-тест[69] и показал хорошие результаты.

Футболист из Хорватии Иван Класнич столкнулся с аналогичной бедой и пережил трансплантацию почки. Через полгода он вернулся на футбольное поле и даже забил два гола на чемпионате Европы.

Есть похожие истории и в мини-футболе, сноуборде (Крис Клаг[70] перенес пересадку печени и стал олимпийским призером!), плавании, беге и волейболе и других видах – от любительского до профессионального уровня.

Физические нагрузки и онкологические заболевания

По словам Дмитрия Юрьевича Каннера, главного врача Московской городской онкологической больницы № 62 и, между прочим, марафонца и триатлета, уже есть исследования, доказывающие, что час-полтора физкультуры или умеренных спортивных нагрузок в день уменьшают развитие опухолевого процесса у пациентов. Большую группу женщин с раком молочной железы исследовали и обнаружили, что при физической нагрузке снижается один из факторов роста опухоли и развитие метастазов. Другими словами, уменьшается скорость развития опухоли.

Такие публикации в научных журналах уже есть. Но пока подобных рекомендаций нет в официальных медицинских гайдлайнах, поэтому формально врачи не могут посоветовать это.

То, что активный образ жизни снижает риск заболевания злокачественными опухолями, доказано. А пассивный образ жизни, ожирение, курение (по словам Дмитрия Каннера, даже пассивное) – фактор риска (а занимающийся спортом человек меньше курит или не курит вообще, ожирением не страдает, пассивный образ жизни не ведет по определению).

Так что изучайте разделы о спорте, занимайтесь им в удовольствие и на здоровье!

После избавления от онкологических заболеваний спорт не может повредить и усугубить ситуацию, спровоцировать рецидив, если человек физически (и психологически!) готов: то есть все основные показатели в норме и он занимался спортом до болезни. Здесь многое зависит и от силы воли пациента.

Показательна история Алексея Панферова, предпринимателя и триатлета, прошедшего через удаление почки в январе 2011 года в связи с раком, а уже в апреле пробежавшего Парижский марафон. Конечно, Алексей – пример несгибаемого духа, и его история во многом уникальна и авантюрна. Он возобновил занятия физкультурой, а впоследствии и спортом, практически сразу после операции.

Хоккеист Никита Квартальнов (ХК «Нефтехимик» из Нижнекамска) потерял часть кисти из-за саркомы. Он начал тренироваться уже спустя два с половиной месяца после курса тяжелого лечения, отправился на сборы с командой и в итоге вернулся в большой хоккей. Никита играет в специальных хоккейных перчатках-крагах. На момент написания книги (летом 2017 года) он в составе «Нефтехимика».

Резюме. Здоровье: основные правила

• Пейте 30–35 мл воды на килограмм массы тела. Если возникло чувство жажды, то уже поздно, – пейте, не дожидаясь его.

• Следите за балансом калорий.

• Не приносите домой плохую еду (см. «Пять правил Фицджеральда»).

• Следите за ИМТ, холестерином, давлением.

• Старайтесь не употреблять сахар, во всяком случае, вне тренировок и соревнований.

• Принимайте поливитамины в пределах рекомендуемых доз, посоветовавшись с врачом.

• Выберите вид спорта себе по душе, следите за интенсивностью тренировок (например, с помощью пульсометра).

• Спите минимум по семь-восемь часов, при возможности спите 10–30 минут днем после обеда.

• Регулярно проходите диспансеризацию.

Спорт

Эта часть для тех, кто уже начал заниматься любительским спортом и подумывает об участии в соревнованиях или уже в них участвует и хочет улучшать результаты. Больше всего пользы она принесет тем, кто занимается видами спорта на выносливость, в особенности бегом. Но разделы про спортивное питание, профилактику травм и восстановление после нагрузок, уверены, будут полезны всем спортсменам-любителям.

Начало пути в любительском спорте. Что нужно учесть?

Перед тем как заниматься любительским спортом, мы настоятельно рекомендуем пройти ряд обследований, о которых говорили в части «Здоровье». Для спортсменов-любителей они особенно необходимы. Ниже в этом разделе еще несколько важных моментов, на которые стоит обратить внимание.

Похудение у спортсменов и анализ состава тела

Похудение для спортсменов и обычных людей – это принципиально разные вещи. Скажем несколько слов о том, как этот процесс проходит, за счет чего достигается результат.

Идеальная формула для спортсмена – много функционально активной мышечной ткани, относительно мало жировой. Содержание жировой ткани у спортсменов-цикликов экстра-класса – 6–7 %.

Задача спортсмена – не похудеть, а добиться изменения компонентного состава тела.

При этом не нужно стремиться к нулевому содержанию жира. Во-первых, это утопия – организм все равно все не отдаст. Во-вторых, совсем без жира нельзя. Он необходим для многих жизненно важных процессов и как источник энергии на длинных тренировках.

Как достичь нужных изменений?

• Менять структуру питания (без изменения его калоража) – необходимо достаточное потребление белка и витаминно-минеральных комплексов.

• Получать дозированные разнонаправленные физические нагрузки.

• Восстанавливаться после нагрузок.

Как это проявляется?

• Размер тела уменьшается.

• Вес тела не всегда снижается, так как мышцы на единицу объема гораздо тяжелее жира.

• Физическая работоспособность возрастает.

Как определить состав тела?

Можно с помощью калипера – устройства для измерения толщины жировых складок. Но процедуру, конечно, должен проводить опытный специалист – диетолог или физиолог.

Можно провести биоимпедансный анализ. Это метод, основанный на электрической проводимости тела. После того как вы пройдете такой анализ в одной из клиник, вы будете знать и процент жировой массы, и клеточной, и скелетно-мышечной, и массу жидкости в организме.

Подводное взвешивание – довольно точный метод, но не для всех. При его использовании доля жира измеряется не напрямую, а опосредованно – формулой на основе полученных данных. Метод громоздкий, и в России его не используют в принципе.

Доля жира считается нормальной, если она находится в следующих границах у людей, не занимающихся спортом:

• 15–18 % у мужчин,

• 22–25 % у женщин.

У спортсменов эти показатели следующие (зависит от вида спорта):

• 6–15 % у мужчин,

• 12–20 % у женщин.

Значения меньше нижних границ могут быть опасны для здоровья!

Потребности в нутриентах у спортсменов

Углеводы

• Низкая интенсивность тренировок, невысокая активность – 3–5 г на килограмм массы тела.

• Умеренная интенсивность тренировок (час в день) – 5–7 г на килограмм массы тела.

• Умеренно-высокая интенсивность (один-три часа в день) – 7–12 г на килограмм массы тела.

Белки

• Для атлетов в видах спорта на выносливость: 1,2–1,4 г на килограмм массы тела.

• Тяжелоатлеты, люди, занимающиеся силовыми видами: 1,4–1,8 г на килограмм массы тела.

Жиры

• 20–33 % килокалорий в вашем рационе.

Регулярные занятия спортом и витамины

Регулярные занятия спортом увеличивают потребность в ряде витаминов и минералов, важных для обмена веществ, восстановления тканей, производства красных клеток крови.

Это витамины E, C, B_1, B_2, B_3, B_12, бета-каротин, витамин D, кальций и железо.

Максимальное потребление кислорода

Этот показатель характеризует максимальное потребление кислорода (МПК, или VO2max), то есть аэробную мощность, один из параметров, определяющих (и ограничивающих) результаты в спорте на выносливость. Это врожденный, генетически заданный параметр, его нельзя существенно поднять. Высокий МПК не означает высоких результатов по умолчанию – это потолок, которого еще нужно достичь с помощью грамотных тренировок.

Что означает VO2max = 55 мл/кг/мин?

Что спортсмен может потреблять максимум 55 мл кислорода на килограмм веса тела в минуту. МПК также может быть абсолютным, не нормированным на килограммы, в миллилитрах в минуту.

Хотя VO2max считают золотым стандартом как показатель вашей аэробной формы, это далеко не всегда лучший предиктор результата в соревнованиях. Во многих современных часах встроен расчет VO2max и функция прогноза результатов, но опираться на них не стоит.

Измерение VO2max не имеет такого большого значения для практики, как пульсовые зоны. Если вы будете измерять последние с помощью тредмил-теста[71], то узнаете свой МПК. Иначе его можно рассчитать на онлайн-калькуляторе, зная свои результаты на одной из дистанций (http://www.runbayou.com/jackd), или по результату одной из гонок (таблицы для расчета есть в книге Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона»[72]).

На тредмил-тесте вы также узнаете свой пульс в момент МПК – это более практичный показатель, нет особого смысла тренироваться, если пульс станет выше – большого эффекта не будет, а перегрузка весьма вероятна.

У Джека Дэниелса в тренировочных планах МПК используется для расчета темпов на тренировках. А сам МПК получается расчетным путем – на основании результатов на соревновании или контрольном беге.

Несколько примеров значений МПК у разных спортсменов:

• 86 – биатлонист Уле Эйнар Бьорндален[73].

• 85 – Лэнс Армстронг[74] (66 – через некоторое время после химиотерапии), кстати, у многих конкурентов Лэнса были схожие показатели.

• 84,4 – легендарный бегун Стив Префонтейн[75].

• 79 – бегунья Джоан Бенуа Самуэльсон[76].

• 45–50 – средний мужчина в возрасте 20–30 лет.

• 35–43 – средняя девушка в возрасте 20–30 лет.

Футболист Российской футбольной премьер-лиги – 54–56 в среднем (максимум – 70–72).

Пульсовые зоны

Зная свои пульсовые зоны, вы сможете контролировать интенсивность и тренироваться с той, с которой нужно, избегая как недостаточного тренировочного импульса, так и перенапряжения.

Пульсовые зоны можно узнать, пройдя тестирование на беговой дорожке или велоэргометре – и это предпочтительный и самый точный способ.

Можно также их рассчитать на основе максимального пульса или пульса лактатного порога (или порога анаэробного обмена, ПАНО[77]).

Рассчитать максимальный пульс можно несколькими способами.

1. Традиционная формула максимального пульса выглядит просто:

220 – возраст.

Но по мнению многих экспертов, она уже утратила актуальность.

2. Альтернативная формула максимальной ЧСС была предложена Хирофуми Танакой, главой лаборатории в Техасском университете. По его словам, традиционная формула «220 – возраст» не подтверждена современными исследованиями, открыта в 1970-е годы и основывалась на выборке, в которую входили и курильщики, и люди с сердечными проблемами.

Танака предложил следующую формулу:

208 – 0,7 × возраст.

Зная максимальный пульс, зоны можно рассчитать по следующим формулам.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ ОТ МАКСИМАЛЬНОГО ПУЛЬСА (ТРАДИЦИОННАЯ ФОРМУЛА):

Зона 1 – 50–60 % от максимального пульса.

Зона 2 – 60–70 %.

Зона 3 – 70–80 %.

Зона 4 – 80–90 %.

Зона 5 – 90–100 %.

Формула Карвонена

Формула Карвонена выглядит следующим образом:

пульс на границе зоны = [(максимальный пульс – пульс в покое) × граница целевой зоны в % / 100) + пульс в покое].

Например, вам 30 лет и ваш пульс в покое 50 ударов в минуту.

Рассчитаем сначала максимальный пульс.

Максимальный пульс = 208 – 0,7 × 30 = 187.

Нижняя граница второй зоны (60 %) = (187 – 50) × 0,6 + 50 = 132.

Верхняя ее граница (70 %) = (187 – 50) × 0,7 + 50 = 146.

ПУЛЬСОВЫЕ ЗОНЫ НА ОСНОВЕ ЛАКТАТНОГО ПОРОГА

Рассчитать пульс лактатного порога можно следующим образом:

1. С помощью разговорного теста. Пульс лактатного порога – это пульс, соответствующий самому быстрому темпу движения, во время которого вы можете разговаривать. Начните бежать с пульсометром и периодически пытайтесь посчитать вслух или произнести какую-то фразу, после чего увеличивайте темп. Пульс при максимальном темпе, с которым вам было комфортно разговаривать, и будет пульсом лактатного порога.

2. Тридцатиминутный тест. Легко разомнитесь и пробегите за 30 минут столько, сколько сможете. Средний пульс последних 20 минут будет пульсом лактатного порога (включите пульсометр после первых 10 минут, чтобы получить среднее за нужный промежуток времени).

По Мэту Фицджеральду:

Зона 1 – 75–80 % от пульса лактатного порога.

Зона 2 – 81–89 %.

Зона 3 – 96–100 %.

Зона 4 – 102–105 %.

Зона 5 – 106 % и выше.

По Джо Фрилу (автору книг «Библия триатлета»[78] и «Библия велосипедиста»[79])[80]

Для бега:

Зона 1 – менее 85 % пульса лактатного порога.

Зона 2 – 85–89 %.

Зона 3 – 90–94 %.

Зона 4 – 95–99 %.

Зона 5a – 100–102 %.

Зона 5b – 103–106 %.

Зона 5c – более 106 %.

Для велосипеда:

Зона 1 – менее 81 % пульса лактатного порога.

Зона 2 – 81–89 %.

Зона 3 – 90–93 %.

Зона 4 – 94–99 %.

Зона 5a – 100–102 %.

Зона 5b – 103–106 %.

Зона 5c – более 106 %.

Как видите, у Джо Фрила зона 5 делится на несколько – это 5а (порог интенсивности), 5b (анаэробная выносливость) и 5c (мощность). То, как использовать эти зоны в разных видах спорта, описано в его книгах. Эта тема выходит за рамки нашей книги и этого раздела.

Пульсовые зоны способны помочь рассчитать всевозможные онлайн-калькуляторы.

Этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена:

http://www.runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna).

Этот рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам:

https://www.thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK).

Этот – на основании пульса лактатного порога:

http://datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV).

После определения зоны заносятся в память часов и/или передаются тренеру, и у вас появляется возможность отслеживать интенсивность тренировок.

Что делать в каждой зоне?

Рассмотрим это на примере бега.

Зона 1 подходит для разминок и заминок, отдыха между быстрыми отрезками, восстановительными легкими пробежками.

Зона 2 – для легких и длинных тренировок.

Зона 3 – для темповых тренировок.

Зона 4 – для быстрых интервалов.

Зона 5 – для коротких (меньше полутора минут) быстрых интервалов, забеганий в гору, спринта. В этой зоне не стоит работать долго.

Если нагрузка длится совсем недолго (например, интервал 20–30 секунд), то пульс может разогнаться до пятой зоны к концу отрезка или даже позже, а отобразится на часах только через некоторое время. Поэтому в такой ситуации можно ориентироваться на темп.

Ниже мы будем говорить про правило 80/20. С точки зрения пульсовых зон оно означает, что 80 % тренировочного времени нужно проводить в зонах 1 и 2 и только 20 % – в зонах 3, 4 и 5.

Спортивное питание

Спортпит – это не допинг, и не «вредная химия», и не что-то, необходимое только профи, и не суперфуд, способный улучшить результат. Это просто более удобный (и дорогой) формат питания, разработанный с учетом нужд спортсменов.

Если вы только начинаете путь в любительском спорте и бегаете три-четыре раза в неделю по 40 минут, или периодически катаетесь на велосипеде, или ходите в бассейн три-четыре раза в неделю, вам, вероятно, не нужно спортивное питание.

Но любителям, ставящим серьезные цели, без него обойтись очень тяжело.

Для каждого цели в спорте разные – ориентироваться необходимо на тренировочный объем.

• Если он составляет до 10 часов в неделю в беге и до 15 часов в неделю в триатлоне, то более чем достаточно сбалансированного питания, приема витаминно-минеральных комплексов и своевременного восполнения водно-электролитного баланса.

• Если объем тренировок выше, то уже можно думать о включении в рацион элементов спортивного питания.

Но применение его должно быть строго обоснованным и соответствовать целям и задачам тренировочного процесса!

На разных этапах соревновательного сезона использование спортпита решает разные задачи – схемы не могут быть одинаковыми.

При разработке программы во время тренировочного процесса необходимо отталкиваться от:

• имеющегося базового фона (компонентный состав тела, уровни тестостерона и гемоглобина, электролитов, железа и так далее);

• графика тренировок;

• привычек употребления спортивного питания.

Принципы применения спортпита:

• только проверенные компании: гарантия безопасности и соответствия текста на упаковке содержимому;

• постепенный ввод в рацион;

• прием спортпита должен носить системный характер и соответствовать целям и задачам;

• преобладание жидких форм;

• не просто хорошие, а очень хорошие вкусовые и органолептические характеристики.

Помните, что применение спортпита не панацея, но может стать большим подспорьем для любого спортсмена-любителя, ставящего амбициозные цели.

Перед применением спортпита или витаминно-минеральных комплексов, как и любых других добавок, стоит проконсультироваться со спортивным врачом.

Пирамида питания

Обратите внимание, что пищевые добавки и тем более БАДы – это верх пирамиды спортивного питания, «вишенка на торте», и они не могут заменить основы – рационального полноценного питания и водно-электролитного баланса.

Если не будет соблюдаться первый уровень, они не смогут помочь вам улучшить здоровье или результаты. Их вклад в показатели не так существенен, как у нижнего основного уровня.

• Уровень III. Биологически активные добавки (БАДы).

• Уровень II. Субстратные пищевые добавки (белки, углеводы, витамины и др.).

• Уровень I. Рациональное питание и водно-электролитный баланс.

Субстратные продукты – белковые, углеводные и смешанные продукты (в том числе гейнеры[81]), жирные кислоты, аминокислоты, витаминно-минеральные комплексы, креатин, карнитин, карнозин.

БАДы и фармакологические препараты – иммуномодуляторы, анаболизирующие средства, растительные и животные адаптогены, стимуляторы ЦНС, антиоксиданты, антигипоксанты, гепато-протекторы.

До

Что есть и пить перед тренировкой?

К тренировке ни в коем случае нельзя подходить в состоянии дегидратации. Выпейте примерно 400–500 мл жидкости перед сном, если тренируетесь утром, а утром – 400–700 мл. За час до тренировки стоит выпить 500–700 мл жидкости – и в этот прием это может быть не вода, а спортивный напиток.

За три-четыре часа до тренировки вы можете спокойно съесть до четырех граммов углеводов на килограмм массы тела.

За два часа до тренировки – до двух граммов углеводов на килограмм массы тела.

За час до тренировки – до одного грамма углеводов на килограмм массы тела.

Перед короткими тренировками можно ограничиться простыми сахарами – глюкозой, фруктозой, а перед более длинными – добавить и сложные.

Завтрак в день соревнований

Завтракать лучше не позже чем за два-три часа до старта, а пить прекратить за час до гонки. При такой схеме в последний час перед соревнованием вы сможете сходить в туалет и не тратить на это время на самой трассе.

За несколько минут до старта можно сделать несколько глотков спортивного напитка или геля (я – Ренат – иногда выпиваю гель с кофеином).

Что лучше не есть перед соревнованием или тренировкой

Чтобы избежать проблем с пищеварением, избегайте определенных продуктов накануне и непосредственно перед тренировкой или соревнованием.

• Фрукты и ягоды. Большинство фруктов богаты клетчаткой, а в ягодах ее даже больше в процентном отношении.

• Овощи. Это важнейшая часть здоровой диеты, но перед соревнованиями лучше быть осторожными.

• Красное мясо. Стейк лучше оставить на ужин после марафона. Красное мясо, богатое жиром и белком, долго переваривается.

• Бобовые. Долго перевариваются.

• Сухофрукты. Это отличный источник углеводов, но в них много клетчатки, как и в свежих фруктах.

• Кофе. Быстро выводится и повышает кислотность в желудке: лучше не рисковать утром в день соревнований. Впрочем, если вы многократно пробовали пить кофе перед разными по длительности и интенсивности тренировками и все было в порядке, а без него вам не проснуться, то можно выпить чашечку и на завтраке перед соревнованием.

• Морепродукты (не всегда стабильное качество и могут вызвать аллергию).

Гуарана

Гуарана – натуральный продукт. Ее используют много лет. В разумных дозах ее можно применять как стимулятор (в пределах 50–100 мг в пересчете на кофеин).

Для программы «Анатомия спорта» на «Матч ТВ» был проведен эксперимент под наблюдением врачей: его участники употребляли либо кофеин в составе кофе, либо гуарану. Пульс, давление и частота дыхания не отличались до, во время и после физической нагрузки. То есть гуарана не превосходит кофе по своим энергетическим свойствам.

Но ампула с гуараной может быть удобнее, в том числе точностью дозировки, – ведь в чашке кофе может оказаться слишком большая или малая доза кофеина (в некоторых пределах).

Эксперты не рекомендуют использовать гуарану для жиросжигания. Это энергетик и стимулятор, а не жиросжигающее средство.

Во время

Сколько есть?[82]

Если тренировка или соревнование длится меньше 45 минут, углеводы не нужны (впрочем, некоторые исследования показывают, что простое споласкивание рта напитком с углеводами имеет такой же эффект на коротких тренировках, как прием их внутрь).

• 45–75 минут – любые виды углеводов до 30 г в час.

• 120–180 минут – углеводы, обязательно включающие глюкозу или мальтодекстрин до 60 г в час.

• Более 180 минут – сочетание разных углеводов (например, глюкоза, мальтодекстрин и фруктоза) до 90 г в час.

Виды сахара

В напитках, гелях, гейнерах и прочем спортивном питании, о котором речь пойдет далее, есть разные виды сахара.

Ниже перечислены основные из них.

Глюкоза (или декстроза) – простой углевод, усваивающийся со скоростью 60 г/ч.

Мальтодекстрин (или патока) очень часто используется в спортивном питании. Изготавливается из крахмала. Это быстрый углевод, состоящий из нескольких цепочек молекул глюкозы. Его гликемический индекс очень высок (и может отличаться в зависимости от способа производства). У него нет никаких преимуществ во всасывании по сравнению с глюкозой. Хотя вкус может быть приятнее.

Фруктоза – простой углевод, часто использующийся как второй компонент в гелях и напитках. Может не усваиваться в больших количествах у некоторых спортсменов.

Сочетание глюкозы и фруктозы. Считается самым эффективным для спортивных напитков, скорость усвоения – 90 г/ч. Подходит для длинных соревнований и тренировок. Обычно смешивается в пропорции 2:1 (глюкоза: фруктоза).

Сочетание глюкозы и сахарозы. Аналогично по свойствам предыдущему сочетанию, так как сахароза, или обычный сахар, – это дисахарид, быстро разлагается на глюкозу и фруктозу.

Изомальтулоза – дисахарид, использующийся как сахарозаменитель. У нее низкий гликемический индекс, она медленно разлагается на глюкозу и фруктозу.

Трегалоза – дисахарид из двух молекул глюкозы, в естественной форме встречается в некоторых растениях, насекомых, бактериях и грибах.

Рибоза – используется в медицине для лечения сердечной недостаточности, ускоряет синтез АТФ при нагрузках и восстановление. Ее можно принимать до тренировки в умеренных дозах.

Сочетание разных сахаров, как правило, предпочтительнее – они обеспечивают более равномерное и длительное поступление энергии.

Обращайте внимание на наличие сахарозаменителей. Как мы писали ранее, сукралоза, аспартам и сахарин либо не исследованы, либо могут негативно влиять на здоровье; пока не доказан лишь вред стевии.

Обзор гелей

Гели – один из самых удобных продуктов для питания на длинных тренировках и гонках.

Важное замечание: гель, как и спортивные батончики, – просто удобный способ доставки сахара в организм. И, как правило, более дорогой по сравнению с обычной едой. Про то, насколько дороже выходит спортивная еда, например, есть блестящий материал (с количественными выкладками) в книге Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook. То есть ничего магического в гелях, как и в бодрящем эффекте Red Bull, Mountain Dew и Coca-Cola, за которым стоит в основном большое количество сахара и только во вторую очередь кофеин.

На что в целом обращать внимание при выборе геля?

• На калорийность и консистенцию (от этого зависит, насколько быстро и долго он будет действовать).

• На вкус (аппетита и так не появится – лучше, если эта липкая дрянь будет вам хоть немного нравиться).

• На формат упаковки (тюбик не очень удобен для бега, как мне кажется; не все саше удобно помещаются в карман или за пояс, и так далее).

• Наличие или отсутствие солей (соль из того или иного источника вы должны получать обязательно, чтобы не заработать гипонатриемию).

В приложении 2 мы приводим сравнительную таблицу, в которую собрали данные по гелям. В столбце «Кофеин» указаны данные для гелей с кофеином, при этом у всех производителей есть и варианты без него.

После таблицы – комментарии по каждому производителю, в конце – резюме по моим (Рената) личным предпочтениям, что на каких дистанциях использовать.

Помните, что любые гели обязательно запиваются водой, даже изотонические (Iso, Hydro и тому подобные) желательно запивать сразу или через некоторое время.

Любые гели нельзя запивать изотоническими напитками – это приводит к потреблению чрезмерного количества углеводов и, как следствие, к проблемам с желудком.

И еще: если ждете эффекта от кофеина (который содержится во многих гелях), прекращайте его прием за одну-две недели до соревнования. Обязательно тестируйте любые гели на длинных тренировках.

Когда есть гели? На легких тренировках до часа можно не есть, на тренировках от часа до двух – вода по желанию, углеводы – по 30 г (примерно одно саше с гелем).

Если используете гели в тюбиках, не забывайте снять фольгу под крышкой, чтобы на гонке оставалось только открыть и поесть.

Отмечу, что в этом обзоре приводятся не 100 % представленных на рынке гелей, но большинство популярных марок есть. Пробуйте, сравнивайте, изучайте состав и выбирайте самостоятельно лучший для себя вариант. Надеюсь, наш обзор станет хорошей стартовой точкой.

SIS

Дорогие вкусные гели, которые можно не запивать моментально благодаря их консистенции. В длинных саше.

Использую на полумарафоне (наравне с PowerGel Hydro), потому что есть гели с хорошей порцией кофеина (со вкусом колы или ягод, 75 мг), чтобы взбодриться на второй половине дистанции.

Squeezy

Очень маленькие саше с обычными гелями, лично мне не хватает дозировки (хотя по весу как GU, но те гуще – ими я наедаюсь). Есть питьевой гель в больших упаковках – крутая штука для триатлона, велосипедных поездок.

GU

Самые густые и компактные гели в обзоре.

Их нужно обязательно запивать водой, притом в немалом количестве.

Это единственные гели, которые я беру на Comrades, потому что любые другие будут занимать слишком много места (на 89 км нужно много гелей, хоть во второй половине дистанции они уже плохо влезают).

На марафонах обычно тоже ем их. Ни разу не подводили. Никаких проблем с желудком.

У них очень много вкусов – от plain (безвкусного) и соленого арбуза до арахисового масла, пива и ягодной смеси.

Но важнее смотреть на спецификацию. Есть гели без кофеина, с 20 мг, 30 мг, 40 мг, с аминокислотами и без. Можно очень гибко подбирать комплект под себя и гонку.

Гели Roctane – самые насыщенные. В них в три раза больше аминокислот, больше кофеина.

Во всех гелях 100 ккал.

GU – спонсор американской серии Ironman. Еще их дают на Барселонском марафоне и некоторых других соревнованиях.

Isostar

Удобная, плоская упаковка. По вкусу ничего особенного. Запивать обязательно.

Гели Isostar дают на марафоне в Риге.

Помимо саше (как на фото), у Isostar есть гели в тюбиках. Но они очень маленькие и, на мой взгляд, непрактичные.

High5

Британские гели хорошего качества, которые очень легко усваиваются, но, соответственно, имеют довольно большой объем.

IsoGel совсем жидкий, чуть гуще обычного изотоника. Energy погуще, но его тоже можно не запивать.

Один раз использовал на марафоне и постоянно на длинных тренировках, для них это вообще лучший вариант.

Sponser

По консистенции сильно похожи на мед. Бывают в маленьких саше (для бега хорошо, похожи на GU) и в тюбиках (хорошо для велосипеда). Дорогие. Из-за цены использую редко, предпочитая GU.

При подготовке к Ironman брал на велопоездки.

Кстати, у Sponser, как и у GU, есть гели с аминокислотами.

Nutrend

Чешские гели с неплохими, хоть и «химическими» вкусами (то есть не похожими на натуральные, в отличие от «Арены», например). Но это не значит, что они неприятные.

Есть гели с кофеином (и вкусом колы). Хорошая консистенция – они не липкие, не густые. Можно не запивать, но желательно. Гели в саше удобнее, а тюбики можно брать разве что на велосипед.

VPLab

Маленькие гели британского производителя. Нужно запивать, объем не очень большой. Вкус нормальный, ничего особенного. Есть варианты с кофеином и без.

Преимущество – дешевые и компактные.

OTE

Британские гели в длинных саше с интересной особенностью: у них два надреза для открывания геля. Если открыть по верхнему, гель почти не будет проливаться и его можно долго потягивать. А если по нижнему, то сможете выпить гель за пару глотков.

Есть гели с кофеином и без.

Multipower Multicarbo Gel

Маленькие саше с гелями, которые нужно запивать. Производятся в Германии. Основа – мальтодекстрин и фруктоза. Недавно линейка гелей Multipower обновилась. На наш взгляд, новые гели стали вкуснее и более жидкими. Но запивать их все равно нужно.

PowerGel (от PowerBar)

Обычные гели PowerGel очень густые, в небольших саше. Все, что могут дать они, меня устраивает и в GU.

А вот гели PowerGel Hydro (которые не нужно запивать водой, именно они изображены на картинке) меня просто спасают на полумарафонах. Есть варианты с апельсином (без кофеина), с вишней (50 мг кофеина) и колой (100 мг кофеина). Это сразу и вода, и углеводы, и кофеин, и электролиты. И упаковка очень удобная, можно пить несколькими глотками.

Powerup

Отечественный и относительно новый гель. В тюбиках, поэтому для бега вариант не самый удобный, на мой взгляд.

Гели можно не запивать, вкусы неплохие. Хороший вариант для велосипеда и длинных тренировок. Я прячу один такой гель в почтовом ящике как экстренный вариант на случай, если на тренировке нападет голод. Как мы уже говорили, почтовый ящик – отличное место для хранения изотоников, воды, гелей и колы на длинных тренировках. Альтернатива – машина. Но тогда (если дома никого) нужно брать ключи от нее и от дома, а в случае с ящиком – только один комплект.

Есть варианты с разными составами, например натрий + магний или натрий + калий + кофеин + гуарана.

«Арена»

Отечественные гели, похожие на варенье. Приятные, «нехимические», достаточно густые и сытные. Запивать обязательно. Формат – саше среднего размера, можно и в пояс засунуть, и в маленький карман. Самый выгодный вариант. Да и один из самых питательных.

На самом деле, пока я не составил сравнительную таблицу для этого обзора, я сам не осознавал, до чего хороша «Арена». Знай наших!

Резюме по моим (Рената) предпочтениям

GU – обычные тренировки и Roctane на марафоне и ультрамарафоне.

PowerGel Hydro и SIS – на полумарафоне.

SIS (редко, на самых длинных от 28 км) или High5 Energy – на длинных тренировках (High5 дешевле, чем SIS и PowerGel, поэтому их использую на тренировках, то есть чаще, а последние гели – в основном на соревнованиях).

High5 IsoGel – за 10–15 минут до старта полумарафона, марафона, ультрамарафона (самый легкий гель в плане усвоения, фактически два глотка изотоника в удобной упаковке – то, что нужно перед стартом, потому что пить больше или есть что-то более существенное уже поздно).

На велосипеде – конфеты Powerbar, гели Sponser в тюбиках, гели «Арена».

Пример питания на забеге

Чтобы было некоторое понимание того, как это работает на практике, приведу пример питания на двух забегах – Comrades (89 км, 6:51) и Мадридском марафоне (2:43.33).

В обоих случаях завтракал за три часа до старта. Углеводы (мучное, каша с хлебом), вода, изотоник, что-то сладкое (кекс, мармеладки и тому подобное). За час до старта прекращал пить. За 10 минут до старта – один изотонический гель.

А далее схемы были такие.

Comrades 2016

На дистанции ел гели GU (обычные и Roctane по очереди) – примерно каждые 7–10 км, по настроению и самочувствию.

Их запивал водой, в остальное время пил изотоник (граммов по 150 каждые 4–6 км).

Во второй половине ел реже, изотоник пил чаще – гели не лезли.

С 81-го километра пил колу (два раза).

Мадридский марафон – 2016 (2:43)

Гель с водой на пятом километре, потом на десятом изотоник (Powerade), далее до конца по той же схеме (5 км – гель с водой, 5 км – изотоник).

На марафоне это были гели GU (один раз GU Roctane) и один гель High5 Energy.

Заменители гелей

Какие альтернативы есть у гелей?

• Детское питание.

• Кисель – готовый или порошковый, который вы делаете сами. Можно добавить сахар, мед, аминокислоты – все по вкусу и потребностям.

• Энергетические батончики (тяжело жевать, особенно если бежишь быстро).

• Специальные спортивные жевательные конфеты (не всегда удобно жевать, зато можно точнее дозировать питательные вещества и кофеин, есть меньшими порциями). Основные производители – GU, Gatorade, Clif, Powerbar.

• Обычная еда (если есть доступ и вы можете ее усваивать на бегу).

• Любая еда с низким содержанием клетчатки и достаточным количеством углеводов (подбирайте порции из расчета 30–60 г на час). Под эти критерии подходят овощные и фруктовые соки, консервированные фрукты, гранола, крекеры, мармеладки, джемы, белый хлеб, бейглы, крендельки, изюм, вареный картофель.

Тестируйте на тренировках, чтобы потом использовать на соревнованиях то, что хорошо усваивается. И, естественно, запивайте необходимым количеством воды.

Можно и не есть вообще, а только пить напиток, в котором достаточно углеводов (см. выше «Сколько есть?»).

Гипогликемия

Гипогликемия – это состояние, вызванное резким падением уровня сахара в крови до низких значений (норма 3,3–6 мл/кг). Причиной может быть неправильно запланированное и (или) организованное питание, нехватка углеводов во время нагрузки. Тренировки натощак – это серьезный риск гипогликемии.

Яркие клинические проявления гипогликемии начинаются с уровня ниже 2,0. Симптомы: чувство голода, вялость, головокружение, бледность, учащенный пульс, бессвязная речь, потеря сознания. Первая помощь – дать чай с сахаром, хлеб, другие источники углеводов, возможна внутривенная инъекция глюкозы, срочно отправить к врачу.

То, что называют марафонской стеной (состояние, которое обычно наступает на тридцать втором – тридцать пятом километре бегового марафона) – обычно и есть гипогликемия, возникающая как раз при истощении всех запасов углеводов в организме. При нормальной физической готовности и правильном питании на дистанции никакой стены у вас не будет. При грамотном планировании темпа и своевременного восполнении углеводных депо[83] стена не ощущается, а чаще всего возникает, когда человек не рассчитывает свои силы.

Гидратация

Напомним, что для нормального функционирования организма нужны 30–35 мл воды на килограмм массы тела в сутки. Соответственно, при тренировках мы с потом теряем больше жидкости.

Дегидратацию (низкий уровень жидкости) проще всего определить по цвету мочи. Если она ярко-желтого или темного кофейного оттенка, скорее всего, вам нужно восполнить запасы воды в организме. Кроме того, симптомы дегидратации – усталость, головная боль, потеря аппетита, головокружение, тошнота.

При дегидратации растут температура тела, пульс, появляется дополнительная нагрузка на сердечно-сосудистую систему, снижается объем крови. Дегидратация негативно влияет на тренировочный процесс и представляет собой риск для здоровья.

Перед любой тренировкой нужно убедиться, что вы выпили достаточно воды – и нет лучшего индикатора, чем уже упомянутый (моча должна быть бледного цвета или прозрачной). См. «Что есть и пить перед тренировкой?».

Потеря жидкости в объеме от 3 до 5 % массы тела может иметь серьезные последствия для вашей производительности и самочувствия, а от 5 до 8 % и более может вызывать слабость, тошноту, головокружение, галлюцинации и более серьезные долгосрочные последствия для здоровья. Потеря всего 2 % от массы тела может снизить результат в беге на длинные дистанции на 6–7 %[84].

На некоторых ультрамарафонах организаторы взвешивают участников на контрольных пунктах и не допускают их к дальнейшему участию при потере определенной доли массы тела. Так что и перед соревнованием нужно обязательно убедиться, что вы выпили достаточно жидкости.

Базовые рекомендации по приему воды и (или) спортивных напитков во время тренировок – 120–170 мл каждые 15–20 минут.

С помощью следующей формулы вы можете рассчитать потери жидкости в час для себя. Объем потери жидкости: (вес тела перед тренировкой – вес тела после тренировки + потребление жидкости – потери жидкости (с мочеиспусканием)) / время тренировки.

Взвешиваться лучше без одежды как до, так и после тренировки.

Пример:

вес до тренировки 67 кг,

вес после тренировки 66 кг,

время тренировки – два часа.

Потеря жидкости: 67 кг – 66 кг = 1 кг = 1000 мл.

Выпито за тренировку 1400 мл жидкости.

1400 + 1000 = 2400 мл

2400 / 2 = 1200 мл/час.

Итак, в данном примере потери атлета составляют 1200 мл жидкости в час. В расчете не учитывалось мочеиспускание, то есть предполагается, что атлет не ходил в туалет во время тренировки и терял жидкость только с потом.

Холодные напитки или нет?

Холодные напитки быстрее покидают желудок по сравнению с теплыми, а в жаркую погоду они и попросту приятнее – и значит, вы будете пить больше и с удовольствием, что уменьшит риск дегидратации.

Нужно ли пить после тренировки и сколько?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом:

вес до тренировки – вес после тренировки.

Полученный результат нужно умножить на 1,5 – и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример:

до тренировки весили 67,1, после – 66,2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1 – 66,2) × 1,5 = 1,3 литра жидкости.

Изотоники, гипотоники и гипертоники

Одной воды недостаточно – с потом мы теряем соли, и эти потери нужно восполнять.

Отметим, что потребность в солях зависит не от длительности нагрузки, а от потоотделения. Соответственно, в жаркую погоду нужно больше внимания уделить восполнению электролитов.

Если вы где-то услышите, что элитные спортсмены меньше потеют и меньше теряют солей и поэтому им не нужны специальные напитки или что полезно не пить во время тренировок – не верьте. Пить – и пить не только воду, а восполнять потери электролитов – АБСОЛЮТНО необходимо.

Концентрация углеводов: какие бывают напитки

Исследования показывают, что концентрация в 8–10 % углеводов в напитке идеальна с точки зрения скорости усвоения. Такая жидкость попадает в кровь так же быстро, как вода, но обеспечивает вас энергией. Именно такие напитки и называются изотониками.

Напитки с концентрацией глюкозы выше 10 % (гипертоники – соки, газированная вода, углеводные гели – даже те, что называются изотоническими) усваиваются дольше и не так эффективны с точки зрения скорости гидратации. Их нужно разбавлять, если вы хотите употреблять их на тренировках. Восстановительные напитки, которые пьют после тренировок, как правило, тоже гипертоники. Чтобы гипертоник, например углеводный гель, начал поступать из желудка в кишечник, его нужно разбавить водой, и для этого жидкость начинает поступать из кишечника в желудок, что замедляет усвоение. Так что лучше гели, даже изотонические, запивать водой и брать на тренировки гипотонические или изотонические напитки с невысокой концентрацией углеводов.

Напитки с содержанием углеводов до 8 % – гипотоники. Осмотическое давление (всасывание) гипотонических напитков меньше, чем крови. Они усваиваются еще быстрее, чем изотоники.

Сделать из изотоника гипотоник можно, если растворить его в большем объеме воды, чем указано в инструкции по применению (если у вас изотоник не готовый в бутылке, а в порошке или таблетках). Например, растворить рекомендованную порцию порошка в 750 мл воды, а не в 500 мл.

Форматы спортивных напитков

Какие есть варианты?

• Делать спортивные напитки самостоятельно (см. «Напитки hand-made»).

• Покупать готовые напитки (Powerade, Gatorade или других брендов) в бутылках (обращайте внимание на количество сахара – обычно его довольно много, что может быть и минусом, и плюсом, например, можно обойтись без гелей на достаточно длинной тренировке).

• Покупать порошки или растворимые таблетки и готовить раствор самостоятельно. Таких напитков очень много и в таблетках (GU, Isostar, High5 и другие бренды), и в порошках (можете купить препарат «Регидрон» в любой аптеке – обойдется дешевле; кроме того, спортивные напитки в порошках есть почти у всех производителей спортивного питания; изучайте состав, они бывают более-менее сладкими, с аминокислотами и без).

Таблетки особенно удобны, если вы путешествуете и в месте назначения жарко, а купить готовый спортивный напиток негде.

Обзор спортивных напитков

Обзор изотоников и гипотоников представлен в приложении 3.

Может ли минералка заменить изотоник?

Да, может, и лучше всего для этого подходит лечебно-столовая минеральная вода (от 1 до 10 г/л солей). Но газированная вода может раздражать желудок, помните об этом. Пример такой воды – «Ессентуки № 4».

Обычная очищенная питьевая вода в бутылках может обогащаться поваренной солью, но в меньших количествах – изучайте состав. Она вряд ли способна заменить изотоник. Пример такой воды – Nestle PureLife.

Столовая минеральная вода отличается от питьевой тем, что добывается из природных источников. Но минерализация у нее низкая – до 1 г/л. Можно пить всегда, но не во время тренировок как замену изотонику. Пример такой воды – «Шишкин лес».

В лечебной минеральной воде минералов может быть слишком много – свыше 10 г/л, и не стоит ее использовать как изотоник (и вообще ее нельзя пить без рекомендации врача). Пример такой воды – «Ессентуки № 17».

Напитки hand-made

В «Регидроне», который можно купить в любой аптеке за небольшие деньги, достаточно электролитов, чтобы сделать много собственного изотонического напитка. Разбавьте половину или даже треть чайной ложки в литре воды, добавьте глюкозу (фруктозу) и сахар (мед, сок, кленовый сироп или что-то еще на свое усмотрение) для улучшения вкуса. Можно использовать аминокислоты, витамины, кофеин.

Можно сделать напитки и на основе фруктового сока: изотоник – 500 мл сока, 500 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона»; гипотоник – 250 мл сока, 750 мл воды, половина чайной ложки «Регидрона».

Гипонатриемия: симптомы и как избежать

Что такое гипонатриемия?

Это состояние низкой концентрации натрия в крови (ниже 135 ммоль/л). В спорте обычно возникает в жару при больших нагрузках. В зоне риска те, кто пьет много обычной воды и не восполняет потери электролитов (в первую очередь натрия) с помощью изотоников, гипотоников, солевых таблеток, соли, гелей с солью и другого спортивного и обычного питания. Согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine, 13 % участников Бостонского марафона столкнулись с состоянием умеренной гипонатриемии, поскольку пили слишком много воды.

Первые признаки гипонатриемии: тошнота, быстрый набор веса, бесцветная моча, судороги. Признаки более серьезной гипонатриемии: апатия, головокружение, ступор, потеря ориентации в пространстве, очень сильная усталость и вялость, рвота. Возможна даже кома.

На соревновании Ironman во Франкфурте в 2015 году скончался 40-летний участник из Австралии. Триатлон проходил при очень высокой температуре, стояла жара 40 градусов. Атлет потерял сознание сразу после финиша и умер после двух дней реанимации. Был поставлен диагноз: отек мозга, вызванный нехваткой солей в организме. Такими трагическими могут быть последствия гипонатриемии, и поэтому к восполнению электролитов, и особенно натрия, в жару нужно относиться максимально ответственно и серьезно[85].

Как избежать гипонатриемии?

• Не пейте слишком много чистой воды!

• Планируйте заранее потребление электролитов.

• Начинайте тренировку, выпив за час до нее 500–1000 мл изотонического напитка. Ешьте соленую пищу до соревнования, увеличивайте прием пищи в течение нескольких дней перед соревнованием.

• Берите с собой деньги, чтобы купить на бегу изотоник или воду.

• Берите напиток с большим количеством солей.

• Возьмите с собой солевые таблетки.

• Рассчитайте, сколько жидкости вы обычно теряете (см. «Гидратация»), и учитывайте это.

• Пейте изотоник дисциплинированно, по расписанию.

Кокосовая вода

Кокосовая вода – это не молоко (продукт переработки кокосовой мякоти), а вода внутри полости ореха.

В описании кокосовой воды на упаковке можно увидеть обещания, что она полноценный заменитель изотонических (то есть спортивных, с электролитами) напитков.

Но натрия в ней совсем немного, как и сахара, и, хотя это неплохой и натуральный освежающий напиток, назвать ее полноценной заменой изотоникам, особенно в сильную жару и (или) при сильных нагрузках, нельзя.

Солевые таблетки (капсулы)

Солевые таблетки или капсулы – это минералы (натрий, магний, калий, кальций, фосфор, цинк – сочетание и содержание у каждого производителя свое) в удобной упаковке.

Не путайте их с изотониками в растворяющихся таблетках (которые, как витамины, растворяются в 500 мл или другом объеме воды для приготовления напитка). Солевые капсулы запиваются водой, как таблетки.

Если по каким-то причинам вам неудобно брать напиток с электролитами на тренировку (например, вы не хотите таскать бутылку с собой, а по дороге у вас есть родник (магазин, питьевой фонтанчик, другой источник обычной воды); или вы ожидаете (знаете), что на соревновании не будет изотоника (соли, гелей с электролитами) на пунктах питания; или вам не нравится пить изотонические напитки; или будет настолько жарко, что, по вашим оценкам, вы не сможете восполнить потери электролитов с помощью напитка, то солевые таблетки или капсулы могут быть удобным вариантом.

Это концентрированные электролиты в легкой и компактной форме.

Обычно одна капсула рассчитана на прием каждые 30–60 минут на протяжении физических нагрузок на тренировке или соревновании.

На соревнования капсулы лучше паковать в какой-нибудь непромокаемый контейнер. У некоторых производителей есть даже специальные удобные контейнеры для их хранения.

Итак, солевые таблетки – альтернатива другим продуктам с электролитами, самая компактная и легкая. Один из предпочтительных вариантов, когда вы теряете особенно много солей.

Не забывайте употреблять углеводы, если соли получаете из таблеток.

Несколько примеров содержания солей в одной капсуле:

L-Карнитин

L-карнитин завоевал популярность во многом после победы сборной Италии по футболу на чемпионате мира в 1982 году. Игроки сборной принимали L-карнитин. Но можно ли утверждать, что он принес победу? На наш взгляд, это весьма сомнительно.

L-карнитин участвует в метаболизме жирных кислот (транспортная функция), синтезируется в организме. Преподносится как жиросжигающий препарат, что неправда. Он способен только устранить дефицит транспортной функции (поэтому наиболее эффективен для нетренированных и новичков). Мобилизовать жирные кислоты в кровь и потратить их мышцами (сжечь в митохондриях) препарат не способен. Поэтому имеет смысл принимать только в комплексе с аэробными нагрузками и дефицитом глюкозы в крови. У регулярно тренирующегося человека при сбалансированном рационе и наличии в нем мяса и молочных продуктов дефицит L-карнитина в организме практически исключен.

L-карнитин используется в качестве лекарства для улучшения качества спермы, и у недоношенных детей для нормализации веса. Принимается курсом. Еще раз – ЭТО НЕ ЖИРОСЖИГАТЕЛЬ. И использовать его разово бесполезно. А рассуждения о дозировке очень разнятся.

Формы у L-карнитина бывают разные, в том числе для внутривенного введения, но такой формат используется в спорте высших достижений. При введении вызывает резкую жгучую боль. Любителям не нужен в такой форме, да и во всех остальных его необходимость тоже сомнительна.

Мы оба L-карнитин не принимаем. Я (Ренат) даже его не пробовал ни разу.

Кофеин

Что такое кофеин?

Это стимулятор, действующий на центральную нервную систему, повышающий внимание и концентрацию, что может считаться преимуществом в ряде видов спорта.

В кофеине как энергетике ничего плохого нет – все мы пьем кофе. Другое дело, что нельзя превышать разумные дозировку и частоту.

Считается, что дозы до 200 мг кофеина стимулируют нервную систему при минимуме побочных действий. Превышение дозировки не имеет смысла: положительного эффекта больше не будет, а побочные могут показать себя во всей красе. К ним относятся возбуждение, тахикардия, учащенное мочеиспускание, тремор рук. Спортсмены часто пьют кофеин перед соревнованиями, но это не чудо-препарат: летать никто после не начинает. И надо помнить, что хоть кофеин и не запрещен, но находится под мониторингом и антидопинговые службы всегда отслеживают его применение.

Стандартная доза кофеина – 75 мг.

Coca-Cola и энергетики бодрят не из-за кофеина, а из-за большого количества сахара (в банке Coca-Cola примерно 30–35 мг кофеина, в банке Red Bull 80 мг – совсем немного, на уровне СДК – стандартной дозы (составляющей 75 мг)).

Кофе не приводит к дегидратации, как принято считать, а кофеин не опасно употреблять в жаркую погоду, его дегидратационный эффект не доказан.

Если употребляете кофеин перед гонкой и во время нее, за одну-две недели до начала нужно прекратить его прием.

Какая доза считается безопасной? До 300 мг в день.

Содержание кофеина в напитках:

• банка Coca-Cola – 30–35 мг;

• банка Pepsi – 38 мг;

• банка Mountain Dew – 52 мг;

• 240 мл черного чая – от 25 до 110 мг;

• 240 мг зеленого чая – 30 мг;

• 240 мл чая улун – от 12 до 55 мг;

• 240 мл растворимого кофе – примерно 100 мг;

• эспрессо – 35 мг.

В шоколаде:

• в 50 г темного шоколада – 40 мг;

• в 50 г молочного шоколада – 12 мг.

В спортивных гелях – от 20–35 до 75–150 мг.

Ряд исследований продемонстрировал, что кофеин эффективно повышает результаты как в соревнованиях на выносливость, длящихся от 90 минут и до многих часов, так и при высокоинтенсивной нагрузке, которая длится от 2–5 до 20–60 минут. В большинстве исследований их участники принимали кофеин за час до нагрузки. Речь о безводном кофеине, а не кофе!

Доза в три-пять миллиграммов на килограмм веса уже эффективна.

Но есть и доказательства того, что небольшие дозы (1–3 мг на килограмм веса) помогают при приеме во время соревнований или тренировок, когда теряется концентрация и спортсмен устает.

Пример из практики Рената.

Я всегда съедаю один углеводный гель с кофеином (как правило, это стандартная доза кофеина 75 мг – чуть больше грамма на килограмм моего веса, или две стандартные дозы, то есть по два с лишним грамма на килограмм моего веса) на четырнадцатом-шестнадцатом километре полумарафона, если бегу его на результат. Очень помогает выдержать довольно большую нагрузку (тяжело держать темп 3.30 довольно продолжительное время), не потерять концентрацию до конца забега, а иногда даже увеличить скорость (один раз после приема геля пришлось даже себя немного сдерживать, чтобы не разгоняться слишком сильно относительно целевого темпа и чтобы силы остались на финиш).

Долгое время обсуждался диуретический эффект кофеина. Сейчас, после проведения многих исследований, стало ясно, что такого эффекта у него нет, то есть кофеин не способствует повышенному мочеиспусканию во время занятий спортом.

Побочные эффекты: проблемы со сном и ЖКТ.

(Как и в случаях с едой и инвентарем, используем только после многократных тестирований на тренировках.)

После

Основы

Сразу после нагрузки необходимо употребить большое количество напитков с солидным содержанием натрия (500 мг/л) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков. Например:

• вишневый пирог и шоколадное молоко;

• яичницу из трех яиц и овсяную кашу;

• смузи из банана, молока или йогурта с добавлением орехов или ягод;

• молоко и сэндвич с арахисовым маслом и джемом или медом.

В течение часа необходимо добавить еду с высоким гликемическим индексом и протеином. Это позволит уменьшить воспаление и стимулирует быстрейшее мышечное восстановление.

Можно использовать для питания после тренировок и специальные продукты, о которых речь пойдет ниже.

Мы уже писали, что кофеин не диуретик! Поэтому не страшно, если он будет входить в состав напитка, который вы употребляете после тренировки.

Помните, что спортивные напитки, в составе которых есть сахар и соли, не предназначены для питья после тренировок. Они нужны во время занятий, а не для восстановления (при этом употребление их на тренировке может ускорить восстановление – ведь у вас не будет нехватки солей и углеводов к ее концу).

Почему нужно быстро поесть после тренировки?

В идеале нужно употребить 30 г протеина и 1,2 г углеводов на килограмм массы тела в первые полчаса после занятий спортом.

Исследования показали, что усвоение углеводов после нагрузки проходит в три этапа. В первые два часа скорость усвоения на 50 % выше, чем в обычном состоянии. Еще в течение четырех часов скорость остается выше обычной, хотя и падает. А далее возвращается к обычному уровню.

Протеины

Рост и развитие внутренних тканей невозможны без поступления аминокислот, содержащихся в белке. И восстановление после нагрузок тем более. Людям с минимальной физической активностью достаточно 1–1,2 г протеина на килограмм массы тела в сутки. Спортсменам при высоких нагрузках – до 2–2,5 г. И не всегда такой объем легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно принимать добавки – протеин в смесях, напитках, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не представляет собой «химию», допинг или суперфуд. Это просто удобная форма белка, которая способна помочь употребить нужное количество этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Эти виды отличаются по скорости усвоения: сывороточный – самый быстрый; казеиновый, соевый и молочный – медленные. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления, а перед сном и в течение дня, если необходимо, – смеси из нескольких видов протеина.

Соевый белок подходит веганам и вегетарианцам.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина (что вы увидите в наших обзорах).

Протеин можно употреблять сразу после тренировки и перед сном.

Обзор протеинов

В таблице «Обзор протеинов» (см. приложение 5) представлены некоторые популярные протеины разного происхождения с данными о содержании белков, жиров и углеводов в одной порции.

Вы можете сделать протеиновую добавку и самостоятельно, смешав сухое обезжиренное молоко с каким-нибудь ароматизатором по вкусу (самый банальный вариант – с какао и небольшим количеством сахара). Это обойдется дешевле готовых продуктов.

BCAA

BCAA (branched-chain amino acids, аминокислоты с разветвленной цепочкой) – это комплекс из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин), выделенных в отдельный класс из-за своей структуры и составляющих 42 % от общего числа аминокислот в мышечной ткани[86].

Эти аминокислоты (как и другие незаменимые, которых всего восемь, – триптофан, валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, фенилаланин) попадают в организм только с пищей, тогда как остальные могут синтезироваться и поэтому важны для восстановления после нагрузок и формирования мышечной массы.

BCAA предотвращают разрушение мышц и ускоряют синтез мышечного протеина, способствуют синтезу гликогена, обладают анаболическим действием. BCAA можно употреблять как до тяжелой тренировки, так и во время (в составе напитков, например, GU Roctane или других, в том числе самодельных), так и после (отдельно или в составе гейнера или восстановительного напитка).

Обычная порция аминокислот – от 4 до 7–8 г.

BCAA горькие. Бывают в порошке с ароматизаторами и без, бывают в капсулах и таблетках, которые нужно запивать водой, бывают в жидкой форме. Форма – дело вкуса и удобства, не более того.

BCAA не имеют особых преимуществ перед обычным сывороточным протеином. По факту разница в скорости усвоения невелика для любых тренировочных целей (за исключением бодибилдеров с экстремально большим объемом «лишних» мышц), но в сыворотку входят еще и остальные аминокислоты.

Белки и углеводы – лучше вместе[87]

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который, в свою очередь, ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом будут гейнеры – смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами).

Гейнеры и восстановительные напитки: обзор

Нужно отметить, что гейнеры существуют все-таки для набора массы, а не восстановления, но последнюю задачу тоже решают, да и похожи по составу на восстановительные напитки. К тому же последние часто сложнее найти в продаже. Поэтому гейнеры можно использовать, но стоит внимательно изучать состав – в некоторых бывает слишком много калорий на одну порцию, уменьшайте ее при необходимости.

В нашем обзоре несколько популярных восстановительных напитков и гейнеров (см. приложение 4). Последних на рынке очень много, подготовить исчерпывающий обзор сложно – к тому же регулярно появляются новинки.

Читайте наш обзор, пробуйте, экспериментируйте, общайтесь с коллегами по спорту и экспертами, изучайте состав продуктов.

Конечно, гейнеры и восстановительные напитки не обязательны, если вы можете получить все необходимое (воду, белки и углеводы, витамины и минералы) сразу после тренировки из обычной пищи. Кроме того, гейнеры можно заменить смесью протеина с углеводами из привычных продуктов (например, съешьте банан и протеиновый батончик или размешайте протеиновый порошок с сахаром или медом в молоке или воде).

Разводить напитки и гейнеры вкуснее в молоке, но в таком случае не забывайте учитывать питательную ценность самого молока.

Я (Ренат) отдельно отмечу SIS Whey20 за очень удобный формат и приятный вкус. Не нужны шейкер и вода (молоко). Помещается в карман рюкзака. То есть по формату как батончик, но по консистенции – как йогурт.

Можно ли съесть белка больше, чем нужно, и чем это грозит?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки). Но это не страшно и не вредно: избыток перерабатывается в азотистые основания и затем выводится из здорового организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий).

Принимайте протеин часто и дробно! Здоровый организм выведет с мочой все излишки.

Если почки больные, тут могут быть проблемы, но в таком случае уже не до спорта и приема протеина – нужно решать проблемы со здоровьем.

Содержание белка в продуктах

100 г курицы (белое мясо) – 25 г;

100 г свинины – 23 г;

100 г говядины – 21 г;

100 г баранины – 24 г;

100 г утки – 17 г;

100 г рыбы – 15–23 г;

120 г тофу – 20 г;

100 мл молока – 3 г;

100 г брынзы – 18 г;

100 г творога – 15 г;

100 г сливок – 2,8 г;

240 мл соевого молока – 10 г;

2 ложки арахисового масла (40 мл) – 8 г;

30 г миндаля – 6 г;

30 г кешью – 4,5 г;

куриное яйцо – 6,5 г;

100 г сыра – 20–30 г.

Протеиновые батончики

Как и гели, батончики – просто более удобный формат для питания на ходу, в поездках, на выездных тренировках (в манеже, бассейне, фитнес-центре).

Ничего чудодейственного в них нет, лишь удобство. Они не должны заменять собой полноценное питание. Но если вы будете иногда перекусывать на бегу энергетическими батончиками и восстанавливаться с помощью протеиновых, ничего страшного. Более того, это гораздо лучше, чем не перекусывать и не есть после тренировок (или перекусывать сладостями или фастфудом).

Но нужно помнить, что батончики могут быть более или менее полезными: читайте состав, смотрите, есть ли в нем сахар, кукурузный сироп, подсластители, пальмовое масло, шоколадная глазурь (состоящая из предыдущих пунктов и еще доброго десятка ингредиентов), другие добавки.

Вообще говоря, протеиновый батончик – недешевый, но удобный и хороший вариант восстановительного питания после тренировки.

Обзор протеиновых батончиков

Как и в случае с гелями, в таблице (см. приложение 6) представлены цифры по некоторым брендам, а ниже – личные впечатления по отдельным маркам.

Ironman, XXI, MD (Россия) – недорогие батончики с глазурью, много разных вкусов. Но у некоторых видов глазурь очень уж сладкая (соответственно, они довольно калорийны – смотрите состав). Ironman Tri Protein Bar – самые вкусные, на наш взгляд. Но протеина там немного (7 г). Они подойдут скорее для перекуса в течение дня, чем для восстановления после тренировок.

Weider High Protein – хорошая доза протеина (20 г) после нагрузки. Вкусные, но с глазурью. Довольно сладкие.

Optimum Nutrition – хороший состав, без глазури, высокая цена. Несладкие и суховатые: без чая, кофе или воды съесть целый батончик непросто. Но вкус приятный.

Смело можем порекомендовать батончики PureFit, которые, увы, в настоящее время нельзя купить в России. В их основе арахис, рисовый сироп и соевый протеин. 18 г протеина в батончике. Подходят и веганам. Несладкие, приятные на вкус. Отличный вариант и для перекуса, и для восстановительного питания после тренировки.

Батончики SIS покрыты шоколадной глазурью, но все равно не очень сладкие и приятные на вкус. Три вида протеина, 20 г суммарно – хорошая «комплектация».

Хорошие батончики есть у Sponser – Pro Protein 50. Радует отсутствие глазури и несладкий приятный вкус, многокомпонентный протеин в составе. Но протеина в батончике много (36 г); рассчитывайте свои потребности, возможно, стоит принимать только половину батончика в некоторых случаях.

Источники белка для вегетарианцев

Белок, который могут употреблять вегетарианцы, содержится в следующих продуктах:

• молочные продукты с низким содержанием жира;

• яйца;

• соевый протеин (и батончики, например PureFit);

• бобы и чечевица;

• орехи и ореховая паста;

• тофу.

Если вы занимаетесь спортом и придерживаетесь веганской диеты, обратите внимание на книги «Ешь правильно, беги быстро»[88] Скотта Джурека и «Ультра»[89] Рича Ролла. Оба автора добивались выдающихся результатов, придерживаясь веганской диеты. Помните, что в зону внимания попадают те вегетарианцы или веганы, которые стали профессионалами и добились значимых результатов, а потом написали книги. Здесь может иметь место ошибка выживших[90]. И мы не знаем, как бы они тренировались и выступали, если бы питались по-другому.

Питаться качественно вегетарианцу-спортсмену довольно сложно. В первую очередь в зоне риска у него белок и железо.

Креатин

Креатин – естественное вещество, синтезируется из трех аминокислот: аргинина, глицина и метионина. Кроме того, содержится в мясе и рыбе и доступно в качестве добавки к пище (и как составляющая комплексных продуктов спортивного питания, например вместе с протеином). Лучшей формой креатина как добавки в спортпите считается креатин моногидрат.

Креатинфосфат – анаэробное топливо, которого немного в организме – стратегический запас на кратковременное мощное усилие. При таком усилии задействуется бескислородная энергетическая система, для которой важно количество креатинфосфата в мышцах.

Креатин может дать больший эффект вегетарианцам (которые не потребляют говядину, богатую креатином).

Креатин не нужен спорстменам на выносливость. Но может быть полезен спринтерам и тем, кто занимается силовыми тренировками, а также игровыми видами спорта с резкими ускорениями, бросками мяча и так далее. Если вы не вегетарианец и не занимаетесь этими видами спорта, можете обойтись без него. Но для анаэробной нагрузки и этих видов спорта польза креатина доказана многочисленными исследованиями. Вы сможете быстрее восстанавливаться между короткими отрезками высокоинтенсивной работы.

Доказано и эффективное воздействие креатина на прирост мышечной ткани.

Стандартный протокол приема креатина для спортсменов – до 10–12 г в течение 10–14 дней. Впрочем, были исследования в Канаде, показавшие, что и 8 г в день давали сопоставимый эффект. Любителю можно ограничиться меньшей дозой – 5–6 г в день десяти- или четырнадцатидневным курсом.

Побочным эффектом приема креатина может оказаться набор веса за счет увеличения мышечной массы и дополнительной воды в клетках организма (креатин способствует движению воды через мембраны клеток).

Профилактика спортивных травм и восстановление

Из-за чего случаются травмы?

Что становится причиной травм:

• несоответствие тренировочных нагрузок функциональному состоянию организма;

• нарушения тренировочного процесса (неправильный выбор покрытия, монотонные длительные и (или) технически сложные упражнения);

• игнорирование имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата: плоскостопие, деформация стоп, дисплазия тазобедренных суставов;

• отсутствие мероприятий по профилактике травматизма;

• отсутствие контроля функционального состояния;

• недостаточное восстановление.

Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок

• КФК (мышечная фракция) – увеличение индивидуальных максимумов более чем на 30 %.

• Миоглобин – повышение уровня на 10–20 %.

• Кортизол: если уровень меньше нижней границы нормы, это признак истощения коры надпочечников.

• Мочевина – повышение уровня.

Перетренированность

Перетренированность, или «спортивная» болезнь, – такое состояние, при котором резервов организма уже недостаточно для полноценного восстановления после физических нагрузок.

Из-за чего она возникает?

• Тяжелые тренировки, большие тренировочные объемы;

• тренировки во время болезни;

• тренировки в тяжелых, непривычных условиях;

• недостаточные восстановление, сон, питание;

• травмы.

Как распознать перетренированность?

• Нежелание соревноваться;

• потеря веса;

• отсутствие энтузиазма в отношении тренировок;

• высокий базовый пульс (в состоянии покоя утром сразу после пробуждения); если пульс на 10–15 ударов выше обычного, скорее всего, у вас перетренированность – при условии, что длится это долго и тренировки относительно легкие;

• проблемы со сном;

• проблемы с аппетитом;

• ухудшенная концентрация внимания;

• более высокий пульс на тренировках;

• снижение результатов на соревнованиях.

Если у вас есть такие симптомы и подозрение на перетренированность, не нужно упираться и пытаться тренироваться еще сильнее, чтобы улучшить результаты. Перетренированность – болезнь, и ее развитие может иметь серьезные последствия для здоровья. Она может вывести вас из строя на долгий срок.

Поэтому уделяйте особое внимание отдыху и восстановлению, следите за своим физическим и эмоциональным состоянием, регулярно сдавайте анализы, контролируйте пульс покоя и вес.

Растяжка

Большинство любителей спорта попадают в нисходящую спираль: они не любят растягиваться, потому что это трудно для них из-за низкой гибкости. И начинают это делать, увы, уже столкнувшись с травмами.

Хорошая гибкость требует нескольких месяцев регулярных упражнений. Плохая может приводить к короткому беговому шагу и травмам.

Наш олимпийский чемпион Юрий Борзаковский[91] неоднократно отмечал пользу и значимость растяжки в своих интервью. Особенно она полезна после тяжелых и интервальных тренировок.

Силовые тренировки

Укрепление мышц таза спины и ног снижает вероятность травм и позволяет улучшать результаты на соревнованиях на выносливость. Главное – выполнять упражнения технически правильно, следить, чтобы тренировки хорошо переносились, не длились очень долго (за 20–30 минут можно дать мышцам достаточный импульс).

Ключевые упражнения: приседания, планка, упражнения на баланс (см. раздел «Фитнес дома»), ласточка, мост, упражнения на пресс, упражнения с резиновым жгутом для укрепления мышц ног.

См. также выше гимнастику для спины.

БАДы для суставов

Многие люди пьют для профилактики уже имеющихся поражений хряща или для предотвращения их появления хондроитин и глюкозамин.

С точки зрения доказательной медицины эффективность этих препаратов низкая. Но в большинстве случаев они безвредны и имеют в основе растительные компоненты. Мы рекомендуем сосредоточиться на укреплении суставов, грамотном восстановлении после нагрузок и контроле веса – это и дешевле, и веселее.

При полноценном питании и наличии в рационе всего спектра аминокислот дефицита веществ для защиты хрящей быть не должно.

Правило RICE

Если вы ощущаете боль или дискомфорт в мышцах и суставах, пользуйтесь правилом RICE: rest, ice, compression, elevation; то есть покой, лед (холод), компрессия и подъем (конечности относительно уровня тела).

Холод – это необязательно лед. Можно принимать холодовые ванны или просто обливать ноги холодной водой в душе, а можно зайти в водоем. Однажды я (Ренат) проводил тяжелую интервальную тренировку (отрезки бега в марафонском темпе быстрее четырех минут по три километра – суммарно вышло около 25 км) на набережной самого большого во Франции озера – и после зашел в воду по пояс. Мне показалось даже, что ноги немного шипели, остужаясь в прохладной воде.

Заморозка – это не средство восстановления, а временная мера для облегчения боли. Причем пользоваться ею надо очень аккуратно и ни в коем случае не обрабатывать незащищенную кожу (только через ткань), иначе может случиться холодовой ожог, который очень трудно лечится.

Компрессионную одежду можно использовать после тренировок и перед сном, а также во время перелетов (см. «Гимнастика в самолете»). В ряде исследований доказана эффективность этой одежды: отмечены уменьшения чувства тяжести в ногах и отсроченной мышечной болезненности. Но в этих исследованиях не было групп плацебо (в такой же одежде без эффекта компрессии), поэтому нельзя точно утверждать, чем обусловлен эффект: самовнушением или четким механизмом действия.

Компрессия должна применяться сразу после физической нагрузки и до сна.

Холодовые ванны

Доказана их эффективность сразу после работы максимальной мощности: спринтов, прыжков.

Наиболее эффективным будет погружение всего тела сразу после матча или тренировки на 7–10 минут в воду температурой 12–15 градусов по Цельсию. Начинать надо по 2–3 минуты и только по мере привыкания увеличивать время до должных показателей.

Самомассаж: массажные ролики

Хорошо бы всегда иметь доступ к массажисту – и дома, и в командировках. Увы, регулярно это удовольствие доступно немногим – в основном профессиональным спортсменам.

Но периодически проходить курс спортивного массажа очень полезно для восстановления. Важно обратиться к опытному квалифицированному спортивному массажисту.

Но есть простой и доступный инструмент, позволяющий сделать быстрый самомассаж и прийти в тонус. Это массажные ролики. Я (Ренат) использую Blackroll, но на рынке представлены и другие бренды. Для начала рекомендую брать ролик минимальной жесткости (у Blackroll это зеленый или оранжевый цвет). Для поездок можно приобрести мини-ролл, который практически не займет места в чемодане.

Сауна

Сауна – это тоже нагрузка, хотя и очень полезная для восстановления в умеренных дозировках. Не стоит посещать ее сразу после тяжелой тренировки и вообще в этот день. А вот на следующий день (и в день легкой тренировки) – стоит.

Температура – дело индивидуальное, но общая рекомендация: начинать с 60 градусов и доводить до 80–90.

Тренировки при простудах и болезнях

Тренироваться во время простуды, гриппа, других заболеваний очень опасно и рискованно. Вы не получите выгод от такого геройства, а вот вероятность развития серьезных осложнений будет высокой.

Существует так называемое правило горла, согласно которому можно тренироваться, если все, что вас беспокоит, происходит не ниже горла, то есть имеет место только насморк или боль в горле, но нет кашля, мокроты, болей в грудной клетке при вдохе.

Но мы рекомендуем полностью воздерживаться от физических нагрузок при любых симптомах. Дождитесь полного выздоровления, отдохните один полный день после исчезновения всех беспокоящих явлений и далее начинайте плавное вхождение в тренировочный режим.

Например, для бега можете использовать такую схему выхода:

1-й день после болезни: полный отдых;

2-й день: 20 минут очень легкого бега;

3-й день: 40 минут очень легкого бега;

4-й день: 60 минут очень легкого бега;

5-й день: полный отдых;

6-й день: 20 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Другой вариант (из книги Hansons Marathon Method):

1-й день: 20–30 минут легкого бега;

2-й день: полный отдых или кросс-тренинг (бассейн, велотренажер);

3-й день: 25–30 минут легкого бега;

4-й день: полный отдых;

5-й день: 30 минут легкого бега;

6-й день: полный отдых;

7-й день: 30 минут легкого бега;

далее – возвращение к обычному режиму.

Проводилось, впрочем, интересное исследование, в рамках которого волонтеров заразили обычной простудой, а потом одну группу заставляли тренироваться с пульсом в 70 % от максимального, а второй предложили отдыхать.

Между двумя группами не было разницы в продолжительности болезни или интенсивности симптомов, и первая группа даже сообщала о несколько лучшем самочувствии.

Но! Вы никогда не знаете, обычная ли это простуда. И таких исследований было немного. А участники эксперимента находились под наблюдением специалистов.

Мы в любом случае не рекомендуем тренироваться во время болезни.

Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах

В обычные тренировочные дни: питание, гидратация (восполнение жидкости и электролитами) и сон.

Сразу после матчей и тяжелых тренировок используются:

• холодовые или контрастные ванны – в 88 % клубов[92];

• активное восстановление (низкоинтенсивный тренинг) – 81 %;

• массаж (в том числе самомассаж с роликами) – 78 %;

• стретчинг – 50 %;

• компрессионная одежда – 22 %;

• электрическая стимуляция – 13 %.

Правило «одна минута на два километра»

По мнению экспертов журнала Runner’s World, на каждые два километра еженедельного пробега вам нужна одна дополнительная минута сна каждую ночь.

То есть если вы набегаете на тренировках 90 км за неделю, то вам нужно спать дополнительные 45 минут. Если не получается спать дольше ночью, вы сможете компенсировать эти минуты за счет дневного сна.

Мази

Мы не видим особого смысла в использовании мазей (вроде троксевазина). Если вы применяете подобные препараты для снятия отечности и ощущения усталости, то вместо этого мы рекомендуем использовать компрессионный трикотаж и холод. В то же время если вы чувствуете эффект, то можете продолжать это делать – вреда не будет точно.

Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?

Для профилактики травм и проблем со здоровьем старайтесь практиковать следующее…

Каждый день – шесть шагов восстановления:

• гидратация (напитки, содержащие электролиты);

• протеины и углеводы (сразу после тренировки);

• холодовые ванны;

• компрессионная одежда (до сна);

• еда с высоким гликемическим индексом и протеины (например, спагетти с рыбой);

• сон.

Каждую неделю:

• посещайте бассейн несколько раз (если занимаетесь еще одним видом спорта);

• посещайте массажиста по возможности;

• делайте самомассаж три-четыре раза (например, с помощью массажного ролика);

• посещайте сауну в восстановительные дни.

Каждый месяц:

• проверяйте состояние всех своих беговых кроссовок;

• обсуждайте с тренером (если он есть) планы на следующий месяц;

• просматривайте свои записи в дневнике тренировок.

Раз в квартал или полугодие:

• проверяйте свою технику (особенно плавательную);

• проверяйте состояние велосипеда и другого оборудования.

Каждый год:

• проходите диспансеризацию (как минимум, лучше раз в полгода);

• проконсультировавшись со своим спортивным врачом, вы можете пропить курс БАДов или лекарственных средств для устранения имеющихся лимитирующих факторов.

Любительский бег

Чек-лист: что нужно взять на тренировку

Только за июнь 2016 года я (Ренат) несколько раз забывал взять что-то важное на тренировки или соревнования: в Лилле в суете Евро-2016 пришлось искать шорты, чтобы провести запланированную тренировку; куда-то еще я забыл взять кроссовки; про то, что постоянно забывал на тренировки полотенце (тапочки, еду, футболку), я вообще молчу. На Московский марафон в 2014 году я забыл часы. А во время подготовки к нему приехал в Парк Горького бежать ключевую тренировку, и оказалось, что забыл кроссовки. Пришлось бежать 29 км в обычных кедах.

Проблему решил чек-лист – один из самых простых и надежных инструментов для того, чтобы ничего не забывать.

Вот мой вариант чек-листа. Дополняйте и пользуйтесь.

• Кроссовки

• Шорты (штаны)

• Футболка

• Ветровка

• Беговые носки

• Напульсник

• Часы

• Пульсометр

• Компрессионные гетры

• Полотенце

• Изотоник в таблетках (бутылках)

• Восстановительное питание, BCAA

См. также «Поездки на соревнования».

Подходы к тренировочному процессу

Золотое правило

Золотое правило звучит очень просто, но соблюдать его нелегко.

Главная задача тренировочного процесса – не травмироваться, чтобы иметь возможность продолжать тренироваться.

Многие спортсмены упускают важные сигналы, не успевая восстанавливаться и отдыхать, травмируются и в итоге не достигают своих целей.

Если вам не удается тренироваться по той или иной программе, возможно, она вам не подходит и нужно попробовать работать по другой или адаптировать существующую, чтобы вы могли нормально восстанавливаться. Например, добавить кросс-тренинг (велосипед, бассейн, силовые тренировки), уменьшить объем или интенсивность, добавить день отдыха.

Правило 80/20

Правило 80/20 не имеет ничего общего с принципом Парето[93]. Речь о том, что это лучшее соотношение легкого и быстрого бега (а вернее будет сказать, более широко: соотношение низкоинтенсивных и высокоинтенсивных нагрузок).

На каждую минуту быстрого бега должны приходиться четыре минуты легкого.

Правило 80/20 подробно описано и обосновано в великолепной книге Мэта Фицджеральда «Бег по правилу 80/20». Книга не только о том, как эволюционировали тренировочные подходы, но и о том, почему медленный бег полезен, как он влияет на аэробную форму и технику. Мэт Фицджеральд предложил алгоритм, по которому вы сможете составить тренировочный план и следить за тем, чтобы соотношение интенсивности было 80/20.

Как этот подход сформировался? Эволюционным путем. В спорте больших достижений отбрасывается все, что работает плохо, ведет к травмам, а не результатам. И многие тренеры и бегуны приходили к этому подходу независимо друг от друга. А научные исследования его подтверждали.

Про технику особенно интересно. Возможно, техника эволюционирует сама собой, за счет оптимизации движений со стороны мозга – и происходит это именно во время легкого бега.

Это удивительно, но нужно сдерживать себя и бегать по-настоящему легко и медленно большую часть времени, чтобы показывать лучшие результаты и снизить риск травм.

В книге Фицджеральда есть подробные планы трех уровней (для новичков, более опытных бегунов и тех, кто готов иногда тренироваться дважды в день) для подготовки к забегам на 5, 10, 21 и 42 км. Вы можете смело использовать эти планы в готовом виде или как основу для составления собственных.

Кстати, правило 80/20 работает не только в беге, но и в триатлоне и других видах спорта на выносливость.

Польза легкого бега

Некоторые считают, что бегать медленно – потеря времени: «Чтобы соревноваться быстро, нужно бегать быстро».

Но медленный бег – основа подхода 80/20, и у него много преимуществ, о которых пишут и другие авторы, помимо Мэта Фицджеральда. Среди этих преимуществ:

• развитие капиллярной сети;

• укрепление костной ткани;

• увеличение VO2 max;

• развитие общей выносливости;

• улучшение экономичности бега;

• развитие метаболизма и использования жиров в качестве источника энергии;

• рост митохондрий.

Правило «тяжело/легко»

Правило «тяжело/легко» гласит, что наиболее интенсивные тренировки, которые спортсмен совершает каждую неделю, должны быть разделены одной или двумя тренировками меньшей интенсивности (или днями отдыха). Например, если в течение недели атлет проводит три тяжелые и три более легкие тренировки, первые из них не должны приходиться на понедельник, вторник и среду. Гораздо правильнее будет назначить их на понедельник, среду и субботу.

Легкие недели

Как и правило «тяжело/легко», недели отдыха помогают вам быстрее восстановиться и стать сильнее и быстрее. И это не просто еще один прием достижения успеха, а его обязательное условие.

Неделя отдыха – это не неделя без тренировок, а с объемом бега в 70–80 % от обычного (от последних тяжелых недель), в то же время количество интенсивных тренировок может оставаться прежним, может снижаться, а скорость бега не меняется.

Проводите легкую неделю после каждых двух-четырех тяжелых тренировочных недель. А если вы бегун в возрасте за 40–45, то, возможно, вам полезно будет просто чередовать нагрузочные и легкие недели.

Как правило, этот принцип учтен в тренировочных планах.

Джек Дэниелс: «От 800 метров до марафона»

«От 800 метров до марафона» – серьезная и фундаментальная книга, основанная на опыте одного из лучших в мире тренеров. Она предназначена для бегуна любого уровня, который хочет составить собственный тренировочный план.

Первая часть книги великого тренера посвящена принципам тренировки и физиологическим реакциям на них, критериям спортивной формы и правилам планирования на сезон. Дэниелс описывает основные факторы успеха в беге (врожденные способности, мотивация, возможности и руководство); основные принципы тренировок (например, специфичная нагрузка дает специфичный результат, а отдача от тренировок уменьшается со временем); параметры, характеризующие работу сердечно-сосудистой системы и то, как она реагирует на нагрузки.

Во второй части описываются виды тренировок: легкий и длинный бег, марафонский темп, пороговые, интервальные, повторные тренировки. Наконец, третья часть – планы оздоровительных тренировок, а четвертая – планы для подготовки к соревнованиям (диапазон дистанций – в названии издания).

Многим бегунам известен необычный совет Джека Дэниелса: «Ускоряться, а не замедляться на марафоне, если стало тяжело бежать», который противоречит интуиции и здравому смыслу, но часто срабатывает, подтверждая мудрость и опыт великого тренера.

Составление плана по книге Дэниелса требует определенных усилий – будьте готовы к этому.

Имея результат на любой из основных дистанций, вы сможете рассчитать оценочное значение МПК (максимального потребления кислорода, см. соответствующий параграф) и узнать целевые темпы для применения планов.

Алгоритм определения МПК (VDOT) по книге

Найти значение МПК (Джек Дэниелс обозначает его как VDOT, указывая другим названием на то, что это расчетный показатель, «псевдоМПК», V-dot, то есть «VO2max с точкой»), соответствующее вашим результатам на соревнованиях, в таблице «Значения VDOT для результатов соревнований». Например, вы пробежали 5000 м на соревновании за 22 минуты. Наиболее близкий к этому значению МПК = 44. Кроме того, вы финишировали на полумарафоне за 1:45.02 – это соответствует МПК = 43. В итоге у вас есть два значения (их может быть столько, сколько у вас пройденных дистанций в соревновательном режиме; какие-то могут совпадать).

Выберите максимальный из полученных показателей VDOT. В нашем примере это max {43, 44} = 44. Именно это значение вы будете использовать, чтобы рассчитать темпы тренировок.

Вы можете прогнозировать свой результат на соревнованиях с помощью полученного значения. Например, определив МПК = 44 и не имея марафонского опыта, вы можете ожидать, что пробежите марафон за 3:32.23 (соответствующее VDOT = 44 значение) при должных тренировочных объемах.

Использование онлайн-калькуляторов МПК

Вы можете воспользоваться одним из онлайн-калькуляторов МПК:

• http://www.runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX);

• http://runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

Введите в него ваш результат на одном из соревнований и получите ваш уровень МПК, прогноз по всем дистанциям и ваши тренировочные темпы.

Определить свой легкий и интервальный темпы

Вы получили расчетное значение МПК на прошлом шаге (или прошли тест и выяснили реальное значение – они могут совпадать или немного отличаться). Теперь вы можете найти свой темп в таблице «Интенсивность тренировки в зависимости от текущего значения VDOT». Для МПК = 44, рассчитанного в нашем примере, это следующие показатели:

• Л-темп (легкий, темп длинных пробежек, разминки и заминки) – 5.52 на километр;

• М-темп (марафонский – в нем вы бежите марафон и проводите длинные подготовительные тренировки на пути к этой цели) – 5.02 на километр;

• И-темп (интервальный, для быстрых и коротких отрезков) – 4.21 на километр.

Выбрать план тренировок

В книге Дэниелса есть четыре уровня планов: стартовый, промежуточный, продвинутый и элитный. Если вы готовитесь к одному ключевому мероприятию, например к марафону, то стоит взять план, заточенный специально под него.

Какой план использовать? В книге есть цветовая дифференциация.

Уровень: новичок. Используйте белый или красный план.

Уровень: продвинутый. Присмотритесь к синему или желтому плану.

Артур Лидьярд: От бега трусцой до 5, 10 км и марафона

В первой части книги великий популяризатор бега трусцой Артур Лидьярд объясняет, как занятия бегом влияют на здоровье и почему бег лучше отжиманий, спортзала и врачей с лекарствами. Для любителей трусцы разного уровня есть программы подготовки к соревнованиям на дистанции от 10 до 21 км (самый базовый из них мы упоминали в разделе «Здоровье» как основу для старта в беге трусцой).

Вторая часть книги посвящена бегу: физиологии упражнений, разным видам тренировок, важности разминки и заминки, подбору одежды и обуви, питанию и гидратации, травмам и их лечению. К этим разделам вы будете возвращаться регулярно: книгу можно использовать как настольную и обращаться к ней, когда у вас во время тренировок возникают вопросы.

Тренировочные программы есть для разных дистанций, людей разного возраста и отдельно для мужчин и женщин, девочек и мальчиков. Есть программы и для кроссового бега, и для бега с препятствиями. А в марафонском плане есть список рекомендаций для новичков на этой дистанции, и они помогут избежать серьезных ошибок в первом марафоне.

Варианты марафонских планов

Планы Runner’s World

На сайте Runner’s World есть платные планы (например, план подготовки к марафону – $29), но очень подробные – демонстрируется пример одной тренировочной недели. Можно воспользоваться бесплатным сервисом Smart Coach, который формирует план на определенную дистанцию по следующим параметрам: дистанция, текущий результат, планируемый недельный километраж и уровень сложности. Можно даже выбрать день для длинных пробежек. Полученный план будет лаконичным: дата, вид тренировки, дистанция и темп.

3plus2 (три ключевые беговые тренировки плюс два кросс-тренинга)

Эксперты института FIRST[94] и авторы книги Run Less, Run Faster («Бегайте меньше, бегайте быстрее») разработали свой подход к тренировочному процессу, который помог многим людям пробежать первый марафон или поставить личные рекорды на разных дистанциях.

Билл Пирс, Скотт Мурр и Рэй Мосс уверены, что большинство бегунов-любителей тренируются без цели и не всегда могут ответить, для чего выполняют ту или иную тренировку и что они могут достигать своих целей и показывать лучшие результаты, занимаясь меньше, но устраивая специфичные ключевые беговые тренировки трижды в неделю и дополняя их двумя или более кросс-тренировками.

Ключевые моменты

1. Подход не проверялся на профессиональных бегунах, но помог многим любителям – мужчинам и женщинам, быстрым и медленным, молодым и ветеранам.

2. Программа нелегкая! Никто не обещает магического эффекта. В ней меньше пробежек, чем во многих других, но они интенсивные.

3. В ключевые тренировки входят: одна интервальная, одна темповая и одна длинная. В интервальную включены примерно 5 км быстрого бега (например, 5 × 1000 или 6 × 800) в темпе забега на 5 км или чуть быстрее, с разминкой и заминкой. Она направлена на улучшение экономичности бега, МПК и максимальной скорости. Темповая тренировка – это 20–45 минут бега в темпе на 15–25 секунд медленнее темпа забега на 5 км. Эти тренировки улучшают выносливость, поднимая лактатный порог. Длинные тренировки – это 60–180 минут бега в темпе на 30 секунд ниже марафонского. Они улучшают аэробную производительность, развивая выносливость.

4. Если вы еще не бегали соревнования на 5 км, то пробегите на 400-метровом стадионе три быстрых отрезка по 1600 метров с отдыхом одну минуту (во время отдыха можно идти или бежать трусцой). Старайтесь бежать максимально быстро и так, чтобы разброс по скорости между тремя отрезками был минимальным. Рассчитайте среднее время прохождения отрезков и добавьте 15 секунд – это будет ваш планируемый темп в минутах на милю на пять километров, от которого вы сможете отталкиваться на тренировках. Конвертировать в минуты на километр можно с помощью онлайн-калькуляторов, или же вы можете умножить время на 1600 метров на 0,62 и добавить девять секунд.

5. К кросс-тренингу относятся плавание, велосипед, бег в воде, скандинавская ходьба.

Если у вас не так много времени на тренировки и вы планируете участвовать в любительских забегах на 5–42 км, вам стоит попробовать подход 3plus2.

Джефф Гэлловей

У Джеффа Гэлловея много книг. Главная – The Run-Walk-Run Method.

Его подход хорош для тех, кто хочет просто финишировать в марафоне, кто планирует преодолеть дистанцию впервые и метит на время от 4–4.30 до 5.30.

Важная часть подхода – перерывы на ходьбу как во время тренировок, так и на забегах (отметим, что не всем может быть комфортно менять темп часто). В планы входят довольно длинные тренировки – до 25–30 миль (40–48 км). То есть длиннее марафона. Мы не можем согласиться с идеей бегать тренировки длиннее марафонской дистанции при подготовке к ней. В других планах этого, как правило, нет. Решать вам!

Если вы новичок, если вы не планируете бежать быстрый марафон, но хотите безопасно и спокойно преодолеть эту дистанцию (и, возможно, заодно сбросить вес), обратите внимание на планы Гэлловея.

Хэл Хиджон

Хэл Хиджон описал свои планы в книгах (Marathon: The Ultimate Training Guide и Hal Higdon’s Half Marathon Training) и на своем сайте: http://www.halhigdon.com. Планы разных уровней, в самых простых из которых упор делается на длинную пробежку в выходные при умеренных объемах среди недели. В более сложных планах есть скоростная работа и пробежки с целевым марафонским темпом, сопровождающиеся длинной тренировкой на следующий день. Простые планы не имеют каких-то выраженных особенностей и могут подойти в качестве «базового сырья», основы.

Планы Хиджона пригодятся и тем, кто планирует пробежать марафон быстрее трех часов, и тем, кто бегает (или рассчитывает пробежать) за время от трех до четырех часов.

Кевин Хансон

Первоисточник – Hansons Marathon Method. Книга не выходила на русском языке по состоянию на 2017 год. Планы приведены на сайте автора: https://hansons-running.com/pages/training-plans.

Метод Хансона доказал свою эффективность и помог многим бегунам добиться хороших результатов.

В его планах нет длинных тренировок – более 16 миль (26 км), так как он считает их слишком истощающими, требующими длительного восстановления.

(Справедливости ради: есть тренировки 18–20 миль (29–32 км), но исключительно в планах для элитных бегунов.)

Три ключевые тренировки – интервальная (интервалы в темпе бега на 5 км или быстрее марафонского темпа на 10 секунд на километр), темповая (с целевым марафонским темпом) и длинная.

Длинные тренировки призваны развить способность использовать жир в качестве топлива и способность мышц запасать гликоген.

Скоростная работа максимально развивает мышечные волокна, повышает эффективность бега и анаэробный порог.

Темповые тренировки позволяют опробовать инвентарь и питание «в бою», приучают держать заданный темп, улучшают выносливость и экономичность бега в марафонском темпе.

Остальные тренировки – это легкий бег, о пользе которого мы уже говорили (см. «Правило 80/20») и благотворное воздействие которого подчеркивает Хансон. Кроме того, объемы легкого бега набираются за счет разминок и заминок перед интенсивными тренировками и после них (автор предлагает по 1,5 мили (2,5 км) до и после тренировок для новичков и по две-три (3–5 км для более опытных любителей)).

Подход Хансона вызывает споры, но и помогает многим ставить личные рекорды. Он способен помочь и вам, если вы уже бегали марафон и хотите поставить личный рекорд, при этом вам не хочется бегать очень длинные тренировки по выходным (свыше 16 миль / 26 км).

Для новичков тоже есть план – он называется Just Finish («просто финишировать»).

Важно: планы Хансона непростые. Будет тяжело. Но в них при этом заложен низкий риск возникновения перетренированности. Так что, если вы склонны к травмам, это еще один повод попробовать данный подход.

Пит Фитзингер

Первоисточники: «Бег по шоссе для серьезных бегунов»[95] и Advanced Marathoning.

Планов для новичков нет.

Планы довольно тяжелые, со скоростной работой, длинными пробежками (включающими отрезки внутри с марафонским темпом) и большими объемами. В самых сложных выделяется не так много времени и возможностей для восстановления. То есть совмещать с работой такую подготовку будет непросто.

Планы подразумевают от пяти до семи тренировочных дней. В некоторые нужно бегать дважды.

Длинных тренировок больше, чем в других планах.

Если вы бегаете марафон быстрее трех часов и хотите улучшить время или же планируете и рассчитываете на такой результат, исходя из других дистанций, вам могут подойти планы Фитзингера (альтернатива – самые сложные планы у Джека Дэниелса).

Универсальный вариант интервальной тренировки

Конечно, если вы работаете с тренером или занимаетесь по одному из готовых планов (например, по книге «от 800 метров до марафона»), в вашей беговой жизни уже есть отрезки (быстрые интервалы).

Но если вы бегаете «для себя» и хотите разнообразить тренировки, заодно поработав над скоростью, можно добавить одну интервальную тренировку в неделю.

Какой она должна быть?

Группа исследователей, несколько лет назад решивших выяснить, какой тип интервальной тренировки наиболее эффективен, пришла к выводу, что оптимальными являются интервалы длительностью три-пять минут[96].

Впоследствии лидер этой группы – Майкл Джорнер, физиолог клиники Мэйо, – предложил другой вариант оптимальной интервальной работы, с несколько меньшей длительностью быстрых отрезков (одна-две минуты), но имеющий ряд преимуществ, по его мнению.

Эта работа – 20 × 400/200, то есть 20 быстрых отрезков по 400 метров через 200 метров отдыха (трусцы).

Такое количество повторов требует сверхсфокусированного состояния и в то же время настраивает на медитативное; их длина позволяет пробегать их достаточно быстро и в то же время восстанавливаться, а общая длительность быстрого бега не так уж велика (8 км, если вы будете бегать по 20 отрезков; в начале – меньше).

Легендарный бегун Эмиль Затопек[97] бегал тренировку 20 × 400/200 каждый день при подготовке к Олимпиаде 1948 года и увеличил ее до 40 повторов при подготовке к Олимпиаде 1952 года, где победил на дистанциях 5000, 10 000 м и марафоне.

Можно начать с 10 повторов и добавлять один-два каждую неделю, делая по одной такой тренировке в неделю.

Как понять, что вы бежите слишком быстро во время исполнения интервалов? Если в конце отрезка вам приходится остановиться, чтобы отдышаться, и вы не можете сразу перейти на трусцу (то есть пробежать отрезок отдыха 200 метров), стоит снизить скорость.

20 × 400 – не догма. Уменьшайте длину отрезка, если хотите поучаствовать в любительском забеге на 3000 м или 5000 м, увеличьте, если хотите поучаствовать в полумарафоне. Попробуйте фартлек (бег с рваным ритмом, игру со скоростью – см. «Фартлек под музыку») или повторные забегания в горку вместо обычных интервалов.

Когда заканчивать тренировку?

Бывший рекордсмен мира в марафоне Дерек Клейтон бегал все интервалы, невзирая ни на что, и говорил, что всегда выполняет запланированное количество отрезков на тренировке. А Джон Уолкер, первым пробежавший милю быстрее 3.50, предпочитал закончить тренировку, если чувствовал себя нехорошо.

По такому сложному вопросу нет общего мнения и общих правил. Понимание того, когда нужно дотерпеть, а когда стоит закончить тренировку, точно придет с опытом.

А пока предложим вашему вниманию несколько советов тренера Алекса Хатчинсона[98]:

• все, что заставляет вас менять рисунок бега (ваш беговой шаг), что похоже на травму и прогрессирует прямо во время тренировки (боль в связках, мышцах, суставах), – повод ее прекратить;

• если самочувствие не позволяет проводить запланированные тренировки полноценно уже несколько раз подряд, стоит сделать перерыв в тренировочном процессе и, возможно, обратиться к спортивному врачу;

• если общее самочувствие хорошее, но вам не удается поддерживать запланированный темп на тренировках, вероятно, дело в усталости от большого тренировочного километража; попробуйте уменьшить объем (если это длинная пробежка) или интенсивность (то есть скорость, если это темповая или интервальная тренировка);

• одна из типичных ошибок – начинать быстро, причем это касается не только соревнований, но и тренировок. Вначале всегда больше сил и задора, но это не повод не придерживаться первоначального плана как на забеге, так и во время тренировки. Если вы начали быстрее, вам придется возвращать долги во второй половине тренировки – и нужно это делать, дотерпев до конца. Только так – на собственном опыте – вы отучитесь начинать быстро. И это поможет вам и на соревнованиях.

Если что-то пошло не по плану (тренировочному)

Если перерыв был долгий (больше недели), смотрите программу выхода в разделе «Тренировки при простудах и болезнях».

Если меньше, корректируйте и возвращайтесь к программе, не пытаясь наверстать упущенное, придерживаясь здравого смысла и основных принципов (тяжело/легко, правило 80/20).

Инвентарь

В этом разделе поделимся личным опытом использования некоторых беговых девайсов и инвентаря.

Бутылки и пояса

Несколько слов о личном опыте использования бутылок и поясов.

Бутылка SPIBelt

Очень удобная, совсем не мешает при беге, есть карман для гелей и ключей. В ее дизайне продумано все! Гораздо удобнее пояса с бутылками. Для тренировок длительностью более полутора часов – незаменима. Объем – 0,6 л.

Пояс с бутылками Kalenji

Почти не мешает на бегу. Две бутылки по 260 мл, то есть суммарно почти как бутылка из предыдущего пункта. Есть карманы для ключей, но гели туда толком не помещаются, а резинки для гелей просто неудобно сделаны.

Пояс с бутылками Ironman Fuelbelt

Три совсем небольшие фляжки по 280 мл. Удобно: можно взять воду, колу и изотоник, например. Очень крепкая конструкция, которая изолирует бутылки от тела и позволяет довольно долго сохранять прохладу.

Есть отдельная сумочка, в которую можно положить еду (в основное отделение) и ключи или деньги (в крошечный карман на молнии).

Пояс Spibelt

На бегу не болтается и вообще не ощущается. Водонепроницаемый и растягивается – можно положить и телефон, и деньги, и ключи, и гели. Один раз в поездке я туда ко всему этому еще и карту города добавил, чтобы не потеряться.

Для трейловых соревнований (особенно без пунктов питания) и очень длинных тренировок стоит рассмотреть питьевые рюкзаки. У нас нет собственного опыта использования – мы не можем порекомендовать вам конкретные модели. Изучайте и примеряйте модели на экспо[99] разных забегов, смотрите обзоры в Сети. Проблем с выбором и наличием таких рюкзаков нет.

Обязательно попробуйте рюкзак в деле: с полной загрузкой, то есть водой и теми вещами, которые вы планируете в него класть дополнительно (еда, ветровка, телефон и так далее).

Напомним, что если вы не хотите тащить на себе пояс или рюкзак: положите еду и воду в почтовый ящик, если живете в квартире. Конечно, если вы за городом, все проще: можно оставить воду на крыльце своего дома или где-то спрятать.

Если рядом есть родник, там можно пополнять фляжку. Тогда удобно брать с собой изотоник в растворяющихся таблетках (что особенно актуально в жару).

Магниты для номера

Магниты – простейшее приспособление для крепления номера на соревнованиях, заменяющее привычные булавки.

Они не портят номер (вдруг вы их коллекционируете, как делают многие любители, и мы, авторы этой книги, в том числе) и не оставляют дырок в футболке.

Но что более важно, они очень крепко держат номер.

Из опыта Рената: был случай на Питерском марафоне, когда я бежал в качестве пейсмейкера – сопровождающего, и из-за сильного ветра и слабых булавок один из двух номеров у нас улетел. Мой номер держался на трех магнитах. Их нам и хватило, чтобы прикрепить два номера и добежать до финиша (один номер держался на двух магнитах, а другой – всего на одном!).

Правильно ли я одет?

На сайте журнала Runner’s World есть любопытный сервис, который помогает проверить, верно ли вы экипированы для тренировки. Найти его можно по адресу www.Runnersworld.com/whattowear (https://goo.gl/sNxuF3).

Вводите на странице сервиса погодные условия, время дня, интенсивность тренировки, пол (всё на английском) и получайте подробные рекомендации:

В дождливую погоду не забывайте про вазелин или Body Glide, иначе можно натереть кожу.

В сильный ветер можно чередовать направление через каждые километр-два.

Также см. «Погодные условия» в разделе «Бег для здоровья».

Музыка

На большинстве соревнований слушать музыку запрещено.

Но даже если в правилах ничего не сказано, мы не советуем: прислушивайтесь лучше к своему организму, судьям, другим участникам, болельщикам.

А на тренировках – почему нет? Если вы не пересекаете проезжую часть и не бежите по ней, наслаждайтесь музыкой, аудиокнигами, подкастами. Если бегаете по обочине шоссе, лучше обойтись без музыки или максимум ограничиться одним наушником.

Плееры, созданные для плавания, очень хороши и для бега в любую погоду. Если у вас обычный плеер, рассмотрите специальные спортивные наушники – непромокаемые и хорошо фиксирующиеся. Они есть у многих производителей.

В манеже и на стадионе музыку слушать не стоит.

Фартлек под музыку

Фартлек (в переводе со шведского это значит «игра со скоростью») – это тренировка с переменным (рваным) темпом.

Можно записать плей-лист с разной музыкой, поставить на случайное воспроизведение – и бежать в соответствии с ритмом музыки. Или же (это подойдет, если заранее попросить тренера делать иногда такие сюрпризы) после запланированных отрезков (например, 6 × 1200 м) пробежать еще километр на пределе.

Как читать задание тренера (и отчеты друзей о тренировках)?

Как читать задание тренера на интервальную тренировку?

Что значит 5 × 1600@5К Pace?

Или 5WU + 10 × 200/200?

Рассмотрим типичные обозначения:

N × M/L – N повторов по M метров через L метров отдыха;

5WU – 5 км разминки (warm-up);

2CD – 2 км заминки (cool-down);

@1:35 – по 1 минуте 35 секунд;

@5K, @5K Pace – с целевым темпом бега в соревновании на 5 км.

Существует и более строгая стандартная система отображения тренировочного задания от IAAF – The IAAF Standard Representation of Running Training:

http://www.newintervaltraining.com/iaaf-standardised-sessions-www-newintervaltraining-com.pdf (https://goo.gl/H1M7aA).

Общая структура такова:

сессии × повторы × расстояние (интенсивность/темп) [отдых между повторами, затем отдых между сессиями].

Примеры:

10 × 400 (72”) [2’] –

10 повторов по 400 метров за 72 секунды с отдыхом две минуты между повторами.

2 × 500 (300/48”, 200/max) [8’] [15’] 8 × 200 (35”) [1’] –

два повтора по 500 метров, первые 300 за 48 секунд, последние 200 с максимальным усилием. Отдых 8 минут между повторами, затем 15 минут отдыха (легкого бега) и восемь повторов по 200 метров за 35 секунд с отдыхом длительностью одна минута.

2 × {1 × 500(1500) [1’] 1 × 700 (1500) [30”] 1 × 300 (max)} [12’] –

две сессии, каждая из которых состоит из: одного отрезка 500 метров в темпе бега на 1500 метров, отдых одна минута, затем один отрезок 700 метров в том же темпе, 30 секунд отдыха, отрезок 300 метров с максимальным усилием. 12 минут отдыха между сессиями.

Сделает ли триатлон из вас лучшего бегуна?

Ответ положительный. Велосипед и плавание развивают выносливость без ударного воздействия на суставы и другие мышцы, например мышцы корпуса.

Но если вы готовитесь к беговому соревнованию, стоит ограничивать количество велосипедных и плавательных тренировок (не забываем про принцип специфичности) – допустим, до одной в неделю на каждый из двух видов.

Бег по холмам вниз

Очень простой совет из книги «Руководство ультрамарафонца» Хэла Кернера, который в свое время помог мне (Ренату) быстрее проходить спуски на забегах: нужно расслабляться, отпускать себя, смотреть не под ноги, а туда, куда вы направляетесь, – в конец спуска.

Это более актуально для асфальта: на трейле[100] лучше смотреть на три-четыре метра вперед, если на тропе много препятствий, веток, корней и камней.

Бежать дальше или не бежать – вот в чем вопрос

Не бежать: тепловой удар, гипогликемия (с потерей сознания), постоянные непрекращающиеся судороги, невозможность полноценно опираться на конечность (при повреждении лодыжки, иногда сопутствующей повреждениям связок стопы), нарушения дыхания и перебои в работе сердца.

Бежать: мозоли, повреждение мягких тканей, эпизодические судороги, боли в суставах.

Артроз из-за бега?

Зайдите в любое отделение ортопедии и спросите у находящихся там пациентов с артрозами, много ли они марафонов пробежали. Ответ в 99 % случаев будет: «Ни одного!» И артроз их все равно настиг.

Артроз развивается в течение жизни у всех людей! У кого-то раньше, у кого-то позже. Чаще всего поражаются крупные суставы нижних конечностей – коленные и голеностопные, – это наша плата за прямохождение.

Бег может ускорять развитие артроза, но приводит к снижению веса и укреплению мышц, что более чем полезно для суставов.

Бег может способствовать прогрессированию состояний, ухудшающих качество жизни (артроз), но снижает количество состояний, угрожающих ей (артериальная гипертензия, ожирение, сахарный диабет).

Изменения в суставах и бег

Найдется ли хоть один человек, который хотя бы раз в жизни не испытывал боли в коленном или каком-нибудь другом суставе? Можно смело утверждать, что таких уникумов нет! И чем старше мы становимся, тем чаще сталкиваемся с этим симптомом и тем выше вероятность, что с этой проблемой мы обратимся к врачу.

Но в век современных технологий многие из нас сначала наберут в одной из поисковых интернет-систем словосочетание «боль в суставе» и увидят страшные для любого обывателя слова «артроз» или еще хуже «артрит» и тут же начнут лечиться и беречь себя.

Поэтому давайте разберемся с этими терминами и узнаем, стоит ли их бояться.

Подробнее про артроз см. параграф «Что такое артроз и можно ли с ним бегать?».

Конечно, когда мы начинаем испытывать терпение наших суставов, совсем уж потеряв всякий стыд, то они могут отреагировать не только болями, связанными с перегрузкой капсульно-связочного аппарата как внутри, так и вокруг сустава, но и настоящим реактивным постнагрузочным артритом со всеми присущими ему атрибутами: выраженной болью даже в покое, повышением местной температуры, скоплением воспалительной жидкости (синовитом) и ограничением подвижности.

И лечение такого состояния должно быть другим – гораздо более интенсивным и требующим внимания врача и ответственного подхода от пациента.

Часто у взрослых людей артрит возникает на фоне уже имеющегося артроза, и поэтому появляется путаница в понятиях!

Таким образом, артроз и артрит – разные заболевания, но тесно связаны между собой в порочный круг, разорвать который можно снижением массы тела, дозированной физической нагрузкой, укреплением прилежащих к суставу мышц и коррекцией имеющихся особенностей опорно-двигательного аппарата, то есть разумными занятиями спортом, в том числе циклическими его видами!

Негативный сплит, или Равномерность прохождения дистанции

Большинство рекордов в спорте высших достижений ставится при равномерном прохождении дистанции, или так называемом негативном сплите, когда вторая половина чуть быстрее первой, а темп медленно возрастает.

Если вы планируете бежать марафон, то можете рассчитать план на забег с негативным сплитом с помощью специального калькулятора, который доступен по ссылке: https://feelrace.com/fr.pl?th=MARCO (https://goo.gl/IX8TAu).

Далее приводим фрагмент из «Книги тренера» С. Вайцеховского[101]:

«Достижение высшего результата возможно лишь при исключительно ровном прохождении дистанции, так как с физиологической точки зрения неравномерный режим работы неизбежно вызывает повышенный расход энергии.

…видно, например, что средние колебания скорости в 5 % в марафонском беге вызывают потерю результата до 2,5 %, или, иными словами, при равномерном пробегании дистанции результат мог бы быть на 2,5 % выше».

Поездки на соревнования

На крупные соревнования отель бронируйте заранее – особенно если город небольшой, а забег массовый.

Не рассчитывайте, что сможете купить все необходимое (питание, лекарства, инвентарь) на экспо. Берите «прожиточный минимум» с собой!

Адаптация при смене часового пояса

Как быть, если вы планируете участвовать в соревновании далеко, за много часовых поясов от дома? (Например, едете на марафон в США или на триатлон в Азию.)

Есть несколько вариантов (второй или третий лучше всего):

1. Приезжать сильно заранее (за девять-десять дней или раньше) до соревнования.

2. Приезжать за один-два дня до соревнования, а после спокойно и постепенно адаптироваться к новому часовому поясу (если вы запланировали отпуск, а не улетаете сразу после соревнования). Помочь может прием мелатонина – гормона сна.

3. Постепенно адаптироваться до поездки.

Своим опытом и схемой адаптации с нами поделился Дмитрий Антонов (марафонец-любитель, участник 15 марафонов, включая Бостонский и Остинский. Занял седьмое место в Остине в 2015 году и четвертое место в 2016-м).

За 12 дней до переезда в другое полушарие я начинаю отходить ко сну попозже: режим у меня стабильный – ложусь я практически каждый день в 23:45–0:15. График такой: первые два дня + один час (для меня 1:00), вторые два дня + два часа (2:00) и так далее. Ко дню отъезда я выхожу на «лечь спать в 6:00».

Соответственно, перелетая, ты получаешь всего трехчасовую разницу, которая практически не заметна. Если есть запал и возможности, то можно и до девяти довести, но начнет страдать жизнь – дни (и ты для общества) потеряны на 100 %.

Важные моменты:

1. В идеале спать – сколько хочется: лег в пять утра, встал после обеда (окна зашториваем наглухо!). Но так как мы все работаем и на работу в 15:00 не заявишься, а я еще и детей в сад к 8:00 вожу, то со сном (его количеством) будут проблемы. Решается дополнительным дневным сном. Но не позже утра в Америке! То есть поспать днем надо до 15:00–16:00. Не смогли – всё: держитесь до положенного времени.

2. Любите кофе (а я его обожаю) – в период адаптации лучше не злоупотреблять: сбивает выработку мелатонина. Я продолжал пить в первой половине дня. Ни в коем случае не «разгонять» себя кофе ночью, когда будешь высиживать свои часы и бороться со сном. Я ходил гулять пару раз, поскольку ни читать, ни сидеть, ни стоять не мог – клонило в сон страшно.

3. Тренировки перемещаем во вторую половину дня, я бегал в 23:00 – сон сбивает.

4. Если вылет утром (в Остин летал в 05:00, в Бостон в 10:00), то в этот день можно не спать всю ночь, сесть в самолет и спокойно уснуть по «американскому» времени в полете. Удобно! В любом случае (спал или нет) по прилете жить сразу по местному времени: ночь – спите, день – крепитесь. Практикую легкую пробежку по прилете: после самолета размяться – самое то.

Вот такая схема. Негативных эффектов нет (кроме двух непростых недель до отъезда).

Чек-лист: что нужно взять на соревнования

См. «Чек-лист: что нужно взять на тренировку».

К нему нужно добавить еще несколько пунктов:

• Кроссовки для разминки

• Пояс для еды

• Body Glide (вазелин)

• Гели на соревнование

• Тапочки

• Кепка

• Охлаждающий спрей (гель)

• Пластыри

• Солнцезащитный крем (спрей)

• Теплая сменная одежда

• Дождевик (накидка)

• Бумажные платки

+ Если поездка (соревнование) не в родном городе:

• Зарядка для часов

• Паспорт

• Билеты

• Лекарства (аркоксиа, мезим, мелаксен, мотилиум, ибупрофен и так далее).

Если вы решили пробежать марафон…

Точно ли вам нужна именно эта дистанция?

Желание пробежать марафон – очень достойное и хорошее, как ни крути. Но если вы только начинаете бегать, не гонитесь за дистанцией. Конечно, марафон – это привлекательно и (кажется) вполне посильно (если заглянуть в фейсбук), но это не единственная дистанция в длинном беге.

Да, круто сказать однажды в сентябрьский понедельник в офисе, что вы накануне пробежали марафон: всех впечатлит дистанция, и немногие поинтересуются временем. И в следующий раз это уже мало на кого произведет впечатление. И уж тем более ваших коллег впоследствии не удивит новость о том, что вы, допустим, пробежали соревнование на 10 км за 36 минут, хотя на подготовку может уйти в два раза больше времени и сил, чем на преодоление марафона за отведенный организаторами допустимый лимит (обычно это 6 часов).

И цель «значительно улучшить результаты на десятке» не хуже цели «пробежать марафон». Хорошо подумайте, зачем вам нужна марафонская дистанция прямо сейчас, если у вас нет большого опыта спокойного бега и полумарафона за плечами.

Что нужно делать?

1. Выбрать подходящий старт. В России это Московский марафон – он в сентябре, а значит, можно готовиться все лето; и марафон Европа – Азия в Екатеринбурге – он в августе. В Европе много осенних вариантов – Берлин, Амстердам, Мюнхен, Таллин, Вильнюс, Будапешт, Ницца, Франкфурт. Афины для первого раза не рекомендуем – там серьезный набор высоты. Ищите отчеты о марафонах в Сети – по большинству можно найти на русском языке.

2. Опробовать на тренировках всю имеющуюся экипировку и выявить самую удобную одежду; перепробовать все доступные гели, батончики и изотоники и понять, что лучше всего переносите вы и ваш желудок; купить хотя бы вторую пару кроссовок – желательно подойти к подбору ответственно. Попробовать все имеющиеся пары кроссовок на длинных тренировках и выбрать самые удобные (см. «Выбор кроссовок»).

3. В идеале начать заниматься с тренером.

4. Если не получится, составить тренировочный план самостоятельно с помощью онлайн-сервисов или книг. Читайте соответствующий раздел выше. Проанализируйте, будет ли у вас действительно достаточно времени на тренировки – с учетом всей логистики. Одна тренировка в манеже зимой – с разминкой, заминкой и упражнениями – занимает до пяти часов с учетом дороги (особо актуально для крупных городов, конечно). Тренироваться придется почти каждый день. Хватит ли сил и времени?

5. Если это первый марафон и у вас нет больших амбиций по времени, набирайте объем, не злоупотребляйте скоростными работами. Обязательно проводите хотя бы одну длинную тренировку в неделю (это удобно делать в воскресенье, после чего в понедельник можно провести легкий день или полностью отдохнуть).

6. Включайте в программу силовые упражнения – закачивайте ноги, корпус, руки. Стойте в планках, отжимайтесь, делайте упражнения на турнике и брусьях, со жгутом.

7. По возможности тренируйтесь в условиях, похожих на те, что ждут вас в день гонки. Это касается и рельефа, и поверхности, и погоды, и времени суток. Из этой рекомендации следует и другая: не стоит для первого марафона выбирать экзотику (и даже рельефный марафон в Афинах, пожалуй) в далеких странах или в непривычных условиях, которые вам будет трудно сымитировать.

Какой план выбрать новичку?

Если вы хотите просто финишировать, обратите внимание на планы Гэлловея (см. раздел «Подходы к тренировочному процессу»).

Если вы рассчитываете на неплохой результат, попробуйте планы Джэка Дэниелса или программу 3plus2.

Если вы уже бегаете быстро, но на других дистанциях и привыкли бегать пять-семь раз в неделю, присмотритесь к планам Фитзингера.

Не забывайте о золотом правиле и правиле 80/20.

Расходы на марафон

Марафон – не самое дешевое удовольствие (хотя все же дешевле триатлона).

На что точно придется потратиться:

• регистрационный сбор для участия в марафоне (от нескольких сотен рублей до $100–150);

• билеты до места проведения;

• гостиницу;

• спортивное питание для тренировок и самого марафона;

• тренера (опционально, но очень желательно);

• для тренировок в зимнее время – манеж;

• бассейн для восстановления;

• стадион, если платно, для тренировок в теплое время года.

Время

Подготовка к марафону требует не только финансовых ресурсов, но и немало времени. Заранее оцените, сможете ли высвободить нужное количество часов.

Вам точно понадобится:

• при объеме 70–100 км в неделю – примерно шесть-девять часов чистого тренировочного времени;

• зимой – время на поездки в манеж и на стадион: до двух-трех часов в обе стороны с переодеванием и душем;

• время на душ, отдых, восстановление после тренировок.

Желательно взять выходной в понедельник-вторник после марафона. Если вы будете бежать его не в своем городе – планируйте выходные (отпуск) на пятницу и понедельник.

У меня (Рената) был опыт полета на марафон без дополнительных выходных (Мадрид в 2016 году, отчет вы можете прочитать ниже в разделе про соревнования) – это тяжело.

Классификация IAAF

Международная ассоциация легкой атлетики присваивает шоссейным пробегам (марафонам, полумарафонам, забегам на 20, 10, 12 и 5 км и на 10 миль) разные статусы, или лейблы (label), – бронзовые, серебряные и золотые.

Забег должен соответствовать ряду критериев, чтобы получить лейбл:

• наличие элиты, то есть бегунов с результатами выше определенных IAAF, из четырех стран для бронзы и пяти стран для серебра и золота;

• перекрытие движения;

• минимальный вред для окружающей среды;

• электронная фиксация результатов;

• дистанция измеряется в соответствии с правилами AIMS – Ассоциации международных марафонов и пробегов;

• призовые должны распределяться поровну, независимо от пола или национальности, но для местных бегунов могут быть сделаны исключения;

• должен быть проведен определенный допинг-контроль.

Золотой лейбл есть у «большой шестерки», так называемых мейджоров: Токио, Берлина, Чикаго, Бостона, Нью-Йорка и Лондона.

На многие из этих забегов нужно квалифицироваться (например, норматив для участия в Берлине – 2.45 у мужчин и 3.00 у женщин) или участвовать в лотерее.

Сайт этой серии: https://www.worldmarathonmajors.com.

Кроме мейджоров, золотой статус есть у многих других забегов в разных городах: Рим (марафон и полумарафон), Роттердам, Дубай, Оттава, Сидней, Лиссабон (марафон и полумарафон), Франкфурт-на-Майне, Торонто, Валенсия (марафон и полумарафон), Шанхай, Сингапур, Стамбул и многие другие.

Серебряному статусу соответствуют марафоны Кейптауна, Венеции, Варшавы, Севильи, Гонконга, Осаки, Бейрута и ряд забегов на другие дистанции (например, полумарафон в Копенгагене).

Из российских забегов пока (на начало 2017 года) статус IAAF есть у Омского марафона, проходящего в сентябре (бронзовый лейбл).

Любопытно, что такой же – бронзовый – статус есть у Пхеньянского марафона, а также у марафонов в Барселоне, Сантьяго, Милане, Риге, Кошице (там проводится самый старый марафон в Европе – с 1924 года), Борнмуте, Ницце, Мехико, Эдинбурге, Женеве и других городах.

Мы участвовали в марафонах с разными лейблами и можем отметить, что для любителя принципиальной разницы нет. Не нужно гнаться за статусом марафона – достаточно убедиться, что есть любой из трех лейблов. Поверьте, большой разницы между бронзовыми Ригой и Барселоной и золотыми Мадридом или Римом для любителя нет. Везде все организовано практически безупречно.

Более того, на так называемых мейджорах и золотых забегах может быть очень много участников, что только усложняет бег, особенно если вы стартуете не из первых кластеров.

Марафоны. Опыт Рената

Мадрид-2016

Марафон идеально организован, ну разве что пунктов с музыкой не так много, как я ожидал (у нас на музыкальном полумарафоне они встречаются чаще).

Город очень красивый, и трасса интересная. В начале можно создать неплохой задел на спусках, но потом нужно будет хорошо поработать на последней трети дистанции.

Чудес в видах спорта на выносливость не бывает: большие объемы и серьезная работа предопределяют результат и дают уверенность в своих силах, которая очень помогает в тяжелые моменты гонки. На марафоне можно пробежать либо хуже того, на что натренировался, либо – если все будет идеально с погодой, желудком, настроением и прочим – ровно на столько, на сколько ты готов. Быстрее – вряд ли.

После каждого марафона я стараюсь проанализировать ошибки и учесть их в следующий раз. В Мадриде я взял дождевик, в котором ходил до старта, чтобы не мерзнуть, и положил теплую жилетку в пакет, который сдал в камеру хранения. Кроме того, я не пил колу (впрочем, тут ее и не давали), все-таки это напиток для ультра и прочих айронменов, а не марафона, на мой взгляд. И старался как можно сильнее разделить прием изотоника и гелей.

Барселона

Потрясающая трасса, в меру прохладная погода в марте – все условия для получения удовольствия и постановки личных рекордов. На дистанции кормят и поят всем, чем нужно, включая углеводные гели.

На финише не так много еды (во всяком случае, так было в 2015 году), кладите в свой пакет с вещами протеиновый батончик или другое восстановительное питание.

Мюнхен

Это один из европейских «олимпийских марафонов» – проходит в столице Олимпиады. Старт, финиш и экспо в Олимпийском парке.

В стартовом комплекте много промоматериалов.

Футболка за отдельную плату – очень удобная опция. Отказался от нее.

Трасса плоская и скучноватая. Первые 27 км не в самых интересных районах, и болельщиков там мало. Хотя часть этого этапа проходит по хорошему парку.

В самом начале трасса идет в небольшой подъем. Дорога очень узкая, и, даже если вы встанете в первый кластер, придется долго обгонять других. Первый километр у меня занял 4.33 вместо запланированных четырех минут.

Изотоник и воду на пунктах питания наливают щедро в большие бумажные стаканы. Их удобно сгибать пополам и пить, как из саше – не проливается даже на скорости. Гели давали два раза за дистанцию, колы не было. Но даже любители могут заранее отдать организаторам свои напитки, чтобы их разместили на специальном столе на пунктах.

На финише – накидка, пиво, вода, яблочная газировка, пироги, смузи, бананы, яблоки.

Рига

Отличная организация и не так много людей – прекрасное место для первого марафона без суеты и толп на мейджорах и отличный повод познакомиться со сказочной Ригой.

Плюс: огромное количество отелей и хостелов в Старом городе рядом со стартом и много отличных заведений, в которых можно восстановить силы и отметить спортивную победу.

Есть скучный прямой отрезок по шоссе без особых достопримечательностей. Но остальные фрагменты трассы интересные, особенно финиш по Старому городу.

Амстердам

По моему мнению, на марафоне все было продумано до мелочей, учтены все нюансы. На экспо очень много интересных товаров, которые нельзя приобрести в России (или проблематично).

В рамках мероприятия проводится много забегов: 8 км, 21 км, разминочный good morning city run и еще несколько. С учетом такого количества очень грамотно были организованы стартовые коридоры, бег начинался ровно после первого считывания чипа в номере. Для нас обоих это был (в разные годы) первый настолько массовый марафон (до него Рига и Москва), и поэтому меня впечатлила продуманность всех нюансов.

Особо отмечу огромное количество зрителей на олимпийском стадионе и на протяжении всего маршрута! Увы, в Москве столько не приходили в некоторые дни ЧМ по легкой атлетике. Впечатления перед стартом в чаше стадиона невероятные!

Санкт-Петербург

Марафон в Санкт-Петербурге хорош своей трассой, но, увы, организация не всегда бывает идеальной: случались проблемы с едущими поперек трассы машинами, нехваткой воды и изотоника и так далее.

В конце трассы на набережной может быть ветрено.

Так как марафон проходит в конце июня – начале июля, может быть очень жарко. Внимательно отнеситесь к погодным условиям и примите меры.

Москва

Московский марафон переживает бурный рост в последние годы. Это проявляется и в количестве участников, и в качестве организации.

Прежде всего отметим трассу: с 2013 года марафон проводится одним кругом по всей Москве, и вы можете увидеть много достопримечательностей и пробежаться по Тверской и Садовому без машин, – это впечатляет.

Саратов

Трасса была отлично размечена: стрелками на асфальте перед поворотами.

Пункт питания с фруктами, водой, колой, изотоником.

Горячее питание на финише, лавка с кофе, лавка с платной едой, сцена – на фоне Волги.

В награждении и церемониях в 2016 году участвовали саратовские олимпийцы – Артем Чеботарев[102] (бокс) и Александра Разоренова[103] (триатлон).

И главное – сказочный вид на Волгу и мост, бывший самым длинным в Европе на момент постройки.

Впечатлениями от нескольких известных марафонов поделился с нами любитель бега Дмитрий Антонов. Спасибо Дмитрию!

Прага

Накануне в субботу около экспо, помимо типичных фанранов (забегов-спутников на небольшие дистанции), есть забег с собаками. Пражский марафон очень популярен среди соотечественников – хороший выбор для зарубежного дебюта (пожалуй, только Барселона посоперничает, но там гораздо раньше по дате (март), трудно в наших условиях полноценно подготовиться). Трасса красива первые 10 км (когда и смотришь по сторонам) и последние два, в середине есть скучная промзона. Есть вкрапления брусчатки и трамвайных рельсов!

Мюнхен

Не имеет лейбла, но не уступает лучшим представителям золотых и серебряных лейблов IAAF. Сопутствующие 10 км (время и место старта, частично трасса те же самые, что и у марафона) и 21,1 км (стартует позже, место старта другое – отметка 21,1 на марафонской трассе). Экспо компактное, но очень неплохое, pasta party[104] за деньги, но за очень неплохие в сравнении с ценами в городских ресторанах. Трасса – первая треть от стадиона и преимущественно парк, вторая – промзона, последняя – центр и концовка к стадиону. В районе после Мариенплаца (~ 35 км) стоит сцена, много зрителей, диджей вслух объявляет пробегающих (имя, страна) – первых 50 точно, зрители поддерживают. Трасса не сильно холмистая, но 500 м над уровнем моря вносят коррективы: обычно выходит чуть медленнее, чем по планам. Финишная зона шикарна! «Круг почета» в конце дистанции по Олимпийскому стадиону в Олимпийском парке, отдых на поле с суперпитанием без ограничения, безалкогольное пиво, душ и массаж в бассейне.

Дрезден

Часто выпадает на следующую неделю после Мюнхена – не слишком мудрено добраться оттуда. Есть марафон, полумарафон и «десятка». Организация по-домашнему милая: на экспо (в зоне pasta party) на сцене играют местные коллективы и ансамбли. Нам подарили талончики на pasta party (мы бежали 10 км, и это было не включено), узнав, что мы неделю назад бежали марафон в Мюнхене. На экспо на стенде Polar бесплатно чинили и чистили часы. Перед стартом тусовка (переодеться, сдать вещи на хранение, туалеты) на подземной стоянке, было прохладно, я прямо там и разминался – удобно. Трасса (10 км): брусчатка, рельсы, мосты.

Эйндховен

Часто проводится в близкие к марафону в Амстердаме даты, трансфер между городами простейший. Есть дистанции 42, 21 и 5 км. Экспо маленькое, но скидки и распродажи поразили (стоило прийти к открытию): кроссовки по 2000 руб. в пересчете на тот момент, Asics Nimbus предыдущей серии. Событие – реально городской праздник, в центре подойти к ограде посмотреть нереально! Кто не бежит, те волонтерят или болеют. На дистанции 5 км преимущественно местные жители: немного школьников и студентов профи впереди и потом все – бегом, пешком, ползком, с детьми, на колясках. Куча оркестров. Вечером на небольшой центральной площади весь город отмечает.

Остин

Есть 42 и 21 км (одновременный старт и первые 18 км пролегают по одному маршруту), 5 км (старт в другое время). Экспо маленькое, но часто бывают интересные приглашенные спикеры, на экспо куча пробников и подарков (как везде в США) – можно не завтракать. Трасса холмистая, стартовые 5 км – непрерывный подъем вверх. На марафоне две-трети набора высоты происходит на первых 25 км, к спуску уже «готовенький», если не учитывать это. Проходит преимущественно по одноэтажной Америке, частные дома, финиш около Капитолия – дом правительства штата Техас. Огромная поддержка местных жителей: в частном секторе много самопальных пунктов питания для всех желающих – вода, апельсины, бананы, бекон, барбекю, пиво, – чего я только не видел.

Бостон

Легендарная трасса с легендарными особенностями и традициями. Накануне в субботу есть старт на 5 км (отдельное соревнование) – много участников: от американской элиты до «пешеходов». Вся элита финиширует до старта последней трети кластеров. Пакет на финише сойдет для любого марафонского забега.

Экспо марафона: много пробников, лекции от профи. Много сувенирной продукции с символикой. Бесплатные постеры с фамилиями всех участников – огромная копия такого стоит стационарно для фото, – можно найти себя, показать пальцем и сделать снимок. Pasta party по талонам для участников и платно для сопровождающих – строго по времени, напитки включены. Вечеринка на легендарном бейсбольном стадионе Red Sox – в хорошую погоду дают пробежаться до последней базы, напитки за деньги.

Непривычная и тяжелая логистика, к месту старта добирались на желтых школьных автобусах: по факту выходит очень долгое ожидание, ОЧЕНЬ. В зоне ожидания туалеты, навесы, еда – бананы, багеты, яблоки, батончики, кофе. Все, что нужно иметь с собой, – терпение, теплую одежду поверх стартовой, которую нужно будет выкинуть, и пенка или матрас для сидения на траве (утром холодно) – тоже в урну. После ожидания до зоны старта 1,5 км пешком – трусцой (разминка), но людей много, поэтому тесно. В стартовом кластере ожидание 30–40 минут плюс к уже прошедшему. Я сидел на асфальте в тени стоящих рядом и ел мармеладки Clif, чтобы не дергаться.

Все это сильно вымораживает с непривычки, и бежать в темпе не выходит, получается быстрее. Тем более старт сразу под горку – очень резко даже для того, чтобы идти пешком, просто падаешь… Потом начинаются холмы. Все знают, что в Бостоне трасса идет вниз, но реально очень тяжело. Плюс бежишь утром и к океану: очень сильно меняются условия по влажности, температуре, ветру по ходу трассы.

Поддержка ошеломляющая, куча традиций; кричащие девчонки-болельщицы из колледжа (не помню какого точно) впечатлили, это реально взлет реактивного самолета.

Вечером в день марафона не зазорно ходить с медалью: это почет и уважение, скидки в барах, комплименты от каждого встречного местного жителя, включая семи- или восьмилетнего шалопая, пинающего консервную банку в парке без родителей.

Говорят, Бостон редко поддается с первого раза. Я ехал понюхавшим разного марафонского пороха, начитавшись, что и как, но мне он тоже не поддался. Многое удивило и добавило нервов. Слишком не похож на все другие. Так что я согласен: Бостон надо бегать два раза минимум.

Другие Регионы

Где искать информацию о забегах:

• russiarunning.ru;

• marathons.ahotu.com;

• newrunners.ru;

• probeg.org;

• 42km.ru;

• trilife.ru.

Накануне и в день марафона

Накануне не тратьте весь день на ходьбу по экспо и городу – это всегда интересно, но лучше посвятить этому пятницу (или понедельник). В субботу отдохните и минимизируйте движения. Можно легко побегать утром. Но ходить весь день точно ни к чему.

Мы не рекомендуем дегустировать местную непривычную пищу, если вы участвуете в марафоне за рубежом. После финиша – сколько угодно!

Приходите на старт заранее – лучше спокойно ждать начала и успеть посетить туалет, чем суетиться. Очень легко разомнитесь (по желанию) и сядьте или лягте там, где это возможно. Стоять и ходить не стоит.

Не спешите на первой половине дистанции. У ультрамарафонцев есть известная шутка: «Если тебе кажется, что в первой половине забега ты бежишь слишком медленно, значит, нужно замедлиться». Так вот, в ней на самом деле нет и капли шутки. И касается это и марафонцев тоже.

Не забывайте пить изотоник, а не только воду, но гели и батончики запивайте обычной водой. Не соблазняйтесь новой для вас едой, которую предлагают организаторы. Общее правило: ничего нового в день старта.

Что может случиться во время забега?

• тепловой удар;

• нарушения сердечной деятельности, вплоть до смерти;

• повреждение связок;

• повреждения мягких тканей, в том числе мозоли и натертости;

• бронхоспазм;

• солнечный ожог;

• надрыв мышц;

• судороги;

• гипогликемия (падение уровня глюкозы) с потерей сознания.

Из-за чего могут случиться неприятности?

• имеющаяся патология сердечно-сосудистой системы;

• несоответствие уровня подготовки поставленной цели (судороги, обезвоживание, гипогликемия);

• неправильный подбор обуви и одежды: тесная или излишне свободная обувь, использование обычных маек вместо беговых и так далее (мозоли, натертости, тепловой удар, судороги);

• пренебрежение элементарными правилами безопасности перемещения по трассе, особенно на пунктах питания;

• недостаточное питание до и во время бега (гипогликемия, судороги);

• отсутствие или недостаточное восполнение жидкости во время бега (судороги, тепловой удар);

• недостаточная концентрация внимания (повреждения мягких тканей, связок).

Проведение банального комплекса исследований работы сердца до старта практически наверняка позволит вам не умереть.

Здоровое сердце никогда не подведет! Практически все несчастные случаи с летальным исходом связаны с проблемами сердца.

См. «Базовая диагностика перед началом занятий».

Могу ли я умереть от сердечного приступа на марафоне?

В исследовании, опубликованном в British Medical Journal, были проанализированы данные о смертях на марафонах в США с количеством участников более 1000 за период с 1975 по 2004 год. За это время погибли 26 участников из 3 292 268 за 750 отдельных дней, то есть 14 млн человеко-часов физической нагрузки.

По результатам статистического анализа[105] получилось, что на каждую смерть на марафонах была предотвращена 1,8 смерти, которые могли бы случиться на дорогах, но не случились из-за перекрытия.

Конечно, статистика статистикой, но она кажется не такой важной, когда речь идет о вашей собственной жизни. Поэтому в любом случае нужно пройти обследование под нагрузкой, например традиционное тестирование на беговой дорожке (тредмил-тест), чтобы выяснить, как сердце работает под нагрузкой.

И если на тестировании все в порядке, а во время марафона вы соблюдаете необходимые меры безопасности (следите за пульсом, восполняете потерю соли и углеводов, не перегреваетесь и так далее) и вы хорошо к нему подготовились – вам нечего бояться.

Что взять с собой на трассу, чтобы помочь себе?

• обезболивающее средство (аркоксиа, вольтарен, найз, мовалис, адвил и так далее);

• но-шпа;

• вазелин (можно не брать с собой, но точно нужно смазать все места, которые можно натереть. Особенно актуально – соски у мужчин. Это может быть очень болезненно);

• пластыри (3–4 штуки);

• углеводные гели.

Все остальное есть в медицинских пунктах.

Несколько слов об ультрамарафонах

Бег набирает популярность в России. Многие новички за полгода-год успевают пробежать полумарафон, а то и марафон. У меня (Рената) вышло по-другому: от первых пробежек в лесу до полумарафона прошли пять лет, от него до марафона – два года, от марафона до ультра – еще два.

И даже при этом первый марафон и первый ультра вышли очень тяжелыми.

Учитывайте, что при подготовке к ультра понадобится:

• еще больше сил, времени на тренировки, некоторые из них будут длиться два с половиной – три часа;

• больше ресурсов для питания и восстановления;

• больше времени для восстановления после самого ультрамарафона – через неделю-другую не получится пробежать еще какое-то соревнование. Да и вообще на некоторое время может наступить отвращение к бегу. Скотт Джурек, Килиан Джорнет и другие ультрамарафонцы высокого класса отдыхают несколько месяцев от бега после сезона.

Главный фактор успеха

По мнению Брайана Поуэлла, автора книги Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons, главный предиктор успеха в ультрамарафоне – тренировочные объемы.

Некоторые авторы считают, что скоростные работы при подготовке к ультрамарафону вообще не нужны.

Любопытно, что личный рекорд в беге на 5 км у победителя легендарного ультратрейла Leadville 100 Антона Крупички – всего 16:30.

Что изучить, чтобы подготовиться к ультрамарафону?

Мы не будем подробно останавливаться на сверхмарафонских дистанциях.

Если вы настроены всерьез, мы рекомендуем книгу «Руководство ультрамарафонца». Она совсем небольшая (вам хватит пары-тройки часов на изучение), и в ней даны ответы на подавляющее большинство вопросов, связанных с подготовкой и участием в ультра.

Дополнительная литература:

1. Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons.

2. Running Your First Ultra: Customizable Training Plans for Your First 50K to 100-mile Race.

3. Ультрамышление. Психология сверхнагрузок[106].

4. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца[107].

5. Бегущий без сна. Откровения сверхмарафонца[108].

Самые известные в мире ультрамарафоны

Comrades

Забег с легендарной атмосферой, которую сложно отразить в отчетах и описаниях. Но именно ради нее люди возвращаются на него раз за разом, несмотря на долгую и недешевую дорогу (если добираться из нашей страны или других, далеких от ЮАР).

Если говорить о сухих фактах и цифрах, то это бег с большим набором высоты по шоссе между двумя городами – Дурбаном и Питермарицбургом.

Каждый год направление меняется – например, в 2018 году будет бег вниз, с набором примерно 1100 метров, а в 2019-м – вверх, то есть из Дурбана в Питермарицбург, с набором примерно 1900 метров. Споры о том, куда легче – вверх или вниз, – ведутся бесконечно. На мой взгляд, вниз.

Дистанция – от 87 до 90 км (трассу могут незначительно менять).

Кстати, в этом легендарном забеге много раз побеждали наши соотечественники: Олег Харитонов и Леонид Швецов, сестры Нургалиевы.

• Безумная поддержка, неофициальные пункты питания, мне за 3 км до финиша мальчик вручил колу со льдом – они с семьей на машине приехали поддерживать бегунов и закупились. Так делают очень многие. Мест без поддержки на трассе почти нет.

• Красивый старт. Безумная энергетика. Тысячи людей поют гимн ЮАР и плачут. После гимна играет народная песня и – после нее – Chariots of Fire[109].

• На номерах указано количество финишей в Comrades. Эти цифры поражают. Очень многие возвращаются и в итоге участвуют десятки раз.

Если захотите узнать больше о забеге, посмотрите мои отчеты о Comrades:

• 2015 год: http://shagabutdinov.ru/sport/comrades_report (https://goo.gl/UNv6WD).

• 2016 год: http://shagabutdinov.ru/sport/comrades2016 (https://goo.gl/udYnLq).

Стомильники

Существуют культовые забеги на 100 миль: Western States, Leadville и другие. Как правило, они характеризуются сложной трассой с большим набором высоты.

Бэдуотер

Есть ли в мире спорта на выносливость святой Грааль? Организаторы ультрамарафона Badwater 135 утверждают (кажется, абсолютно справедливо), что есть, и это пряжка, которую можно получить, финишировав в нем за 48 часов или быстрее.

Это самое сложное соревнование на выносливость в мире, как минимум среди беговых событий. 217 км нон-стоп по Долине Смерти в самое жаркое время года, 4,5 км набора высоты, температура в районе 54 градусов по Цельсию днем и выше сорока ночью… На русском языке не так много информации о нем: статья в «Википедии», кое-что в блогах, три странички в книге «Самые сложные гонки на выносливость», еще можно кое-что найти в книгах Джурека и Карназеса.

Интересные факты о забеге:

1. У всех есть команда поддержки, часто это две машины и пять-шесть человек. Людей из групп поддержки нещадно рубит жара, 40 % обращений за медицинской помощью – от них! Работа непростая, нужно следить за питанием, приемом соли, воды, постоянно добывать лед и так далее.

2. В 2003 году в абсолюте победила девушка, Пэм Рид. Время – 28:26.52. В тот год были самые тяжелые погодные условия. Из 73 участников (12 стран) до финиша дошли 46. Самому старшему было 70! Он не финишировал.

3. В бумаге, которую подписывает каждый участник, есть фраза в духе: «Я осознаю, что могу умереть во время этого соревнования». Один из участников (перевод вольный) рассказывает, что через неделю после Badwater он пришел к своему терапевту с новой страховкой от компании. Доктор хотел взять у него анализ крови, но тот сказал: «Я неделю назад пробежал Badwater (и описал, что это такое), наверное, сейчас в крови много последствий разрушений мышц и всякого такого, анализ ничего не покажет». Доктор замолк ненадолго, улыбнулся и сказал: «Хорошо. Мы перенесем сдачу анализов на две недели… Кстати, не записать ли мне вас сразу и к психологу?»

Marathon De Sables

Многодневный забег в Сахаре, проходит уже более 30 лет. Дистанция – 250 км. Каждый участник сам несет на себе еду, воду, инвентарь и спальный мешок.

Этапы: 36,2 км, 31,1 км, 36,7 км, 91,7 км, 42,2 км.

Спартатлон

Забег на дистанцию 246 км между Афинами и Спартой. Основан на легенде о Фидиппиде[110], согласно которой он пробежал именно это расстояние. Сложность – в огромной дистанции и необходимости поддерживать заданный темп прохождения чекпоинтов[111], в случае несоблюдения которого участников снимают с дистанции.

UTMB

Ultra-Trail du Mont-Blanc – легендарный горный ультрамарафон с очень большим набором высоты. Один из сложнейших забегов в Европе.

Подробнее почитать о самых сложных и известных забегах, заплывах, триатлонах и других испытаниях вы можете в книге «Самые сложные гонки на выносливость». В большинстве соревнований уже неоднократно участвовали (а во многих и побеждали!) россияне. В Сети вы без труда сможете найти отчеты некоторых из них.

В России проходит великолепный трейловый ультрамарафон Golden Ring в Суздале (100 км, 50 км, http://goldenultra.ru), забег в Волгоградской области «Пятый марафон пустынных степей» на 100 миль и другие соревнования на сверхмарафонские дистанции. Изучить календарь забегов и выбрать подходящий вы можете на сайте «Пробег» (http://probeg.org). Много интересных отчетов об ультра есть на сайте Андрея Хачатурова (http://ultramarafon.ru).

Велосипед

Рекомендациями в разделе «Велосипед» с нами поделился великолепный веломастер (и талантливый музыкант!) Игорь Надеждин (igor-jz@yandex.ru, www.eshjazz.com). Спасибо Игорю!

Что нужно взять на тренировку или соревнование?

При любой поездке на велосипеде (будь то тренировка или соревнование) важно помнить, что велосипед – это механическое изделие, и, следовательно, оно подвержено износу, равно как и любой механизм; поэтому ваш велосипед должен быть прежде всего исправен. Велосипед, регулярно используемый для гонок и тренировок, нуждается в техническом обслуживании хотя бы раз в сезон. Несложное ТО, включающее проверку всех важных узлов, можно делать и самостоятельно, но для полной диагностики (и устранения возможных поломок) лучше обратиться к квалифицированному веломеханику.

Тем не менее вот небольшой список того, что можно и должно проверить на велосипеде перед каждой поездкой самому: работа тормозов, давление в шинах (6–8 атмосфер, если речь идет о шоссейном велосипеде), состояние износа клинчеров (покрышек), равномерность натяжения спиц на колесах (не должно быть слабо натянутых болтающихся спиц), правильность установки колес в раме и передней вилки (колеса должны быть установлены ровно, без перекосов, флажки эксцентриков направлены внутрь рамы велосипеда).

Теперь можно перейти к тому, что необходимо иметь с собой на гонке или тренировке. Это как минимум две запасные камеры (длина клапана камеры должна соответствовать глубине обода колеса), монтажки для снятия и одевания клинчера (покрышки) на обод, портативный насос. Можно также пользоваться баллончиками со сжатым (сжиженным) СО_2, вместо насоса, но важно помнить, что часто при использовании подобных баллончиков бывает сложно контролировать расход газа (к примеру, когда необходимо слегка надуть камеру, чтобы заправить ее между покрышкой и ободом). Еще хорошо иметь с собой одноразовые бесклеевые заплатки на камеру и специальные вставки из твердого пластика на случай пореза клинчера, что позволит без проблем доехать гонку или тренировку до конца, однако это уже не часть необходимого.

Как выбрать велосипед

Как правило, начинающие спортсмены-триатлеты выбирают первый велосипед по цвету. Это не шутка, поскольку эстетическое удовольствие играет здесь немалую роль. Но прежде чем присматриваться к тому или иному велосипеду, надо определиться с ростовкой (размером рамы). Лучше всего использовать простейшие фит-калькуляторы онлайн, например https://www.competitivecyclist.com/Store/catalog/fitCalculatorBike.jsp (https://goo.gl/Jr8vkP). Такой калькулятор позволяет определить (весьма приблизительно), какого размера (ростовки) рама вам подойдет. Надо понимать также, что сейчас царит практически полная неразбериха с размерами рам у разных производителей (к примеру, рама среднего 54-го размера у одного производителя будет отличаться от 54-й рамы другого производителя). Кроме того, из-за некоторых изменений в конструкции рам за последнее десятилетие порой бывает непросто разобраться, откуда, как и что измерять (у производителей в тренде разные малопонятные начинающему термины вроде «виртуальная длина» или ЕТТ – effective top tube и так далее), а большинство фит-калькуляторов основаны на измерениях как раз старых, классических велосипедных рам.

Чтобы не забивать голову лишними и маловразумительными данными, остается добавить, что при выборе велосипеда (особенно первого) стоит изучить информацию по геометрии рамы на сайте производителя, но еще лучше проконсультироваться с человеком, который достаточно осведомлен и хорошо разбирается в велосипедах. Если речь идет о первых шагах в спорте, то материал и конструкция рамы, тип колес и навесного оборудования имеют второстепенное значение при выборе; новичку не ощутить разницы между бюджетным велосипедом начального уровня и дорогим профессиональным снарядом. Приобретать лучше тот велосипед, рама которого изготовлена известным производителем и (особенно если велосипед первый) имеет традиционную конструкцию (сюда относится наличие съемного подседельного штыря и руля, обычных с точки зрения конструкции и крепления тормозов, механическая трансмиссия и тому подобное).

Также надо помнить, что качество современной фабричной сборки как дорогих, так и дешевых велосипедов, мягко говоря, оставляет желать лучшего; поэтому, купив новый велосипед, стоит наведаться с ним к хорошему механику.

Говоря о выборе, нельзя обойти вниманием также варианты приобретения велосипеда на вторичном рынке, поскольку цена может быть значительно ниже. Здесь нужно проявить особое внимание: не стоит покупать велосипед, бывший в пользовании у профессиональных спортсменов (износ рамы и оборудования в этом случае может быть значительным), а также велосипед, побывавший в завалах (авариях). Очень часто на первый взгляд бывает сложно определить степень износа оборудования или дефекты рамы, колес и прочее, поэтому при выборе бывшего в употреблении велосипеда лучше опять же проконсультироваться с опытным и разбирающимся в вопросе человеком. В любом случае в такой велосипед придется вложить некоторые средства (иногда и немалые), заменив изношенные (дефектные) узлы и тому подобное.

Все это в равной степени относится как к шоссейным, так и к горным (МТБ) велосипедам.

Обслуживание велосипеда

Современный велосипед не требует какого-то специального обслуживания. Раз-два в сезон при интенсивном использовании его желательно показывать опытному механику для проверки работы всех узлов, остальные требования несложно выполнять и самостоятельно – велосипед не должен быть грязным; для очистки лучше использовать влажную тряпку (влажные салфетки); мыть велосипед под сильной струей воды (например, с помощью мини-моек) категорически нельзя; для цепи велосипеда лучше использовать смазку, не собирающую грязь и пыль; любой смазки в цепи хватает на 150–200 км хода в сухую погоду, при попадании в дождь (лужи, грязь) смазка вымывается из цепи, и цепь необходимо протереть и нанести смазку заново; перевозя велосипед, его нельзя класть на правую сторону.

Как тренироваться зимой?

Зимой, когда погода не позволяет полноценно тренироваться на велосипеде, для поддержания физической формы лучше использовать доступные зимние виды спорта – лыжи, коньки и тому подобные, а также заниматься бегом, плаванием, ходить в тренажерный зал.

Ни один из известных мне спортсменов-велосипедистов не владеет станком и не использует его, и любой из них скажет, что использование станка зимой никак не прибавляет ни силы, ни скорости.

Безопасность на дорогах

Говоря о безопасности на дорогах, мы, понятное дело, подразумеваем, что выезжающий на шоссе велосипедист знаком с правилами дорожного движения и старается неукоснительно их соблюдать, поэтому сейчас мы не будем затрагивать общие вопросы, касающиеся поведения на дороге, взаимодействие с прочими участниками дорожного движения и так далее, и тому подобное. Нас будут интересовать вопросы частного порядка, а именно – навыки владения велосипедом. С самого начала необходимо учиться ездить в группе (парой), но прежде нужно усвоить несколько важных вещей:

• езда без шлема запрещена;

• встегивание и выстегивание из контактных педалей происходит на ощупь, без опускания взгляда вниз;

• ни в коем случае не выстегивать обе ноги одновременно;

• при езде «на колесе» (когда переднее колесо вашего велосипеда находится на расстоянии меньше полуметра от впереди едущего велосипеда) смотреть только вперед, оценивая ситуацию на дороге;

• всегда сообщать (знаками) едущему сзади о своих намерениях, о встречающихся на дороге препятствиях, ямах и прочем;

• не допускать резкого торможения (и любого внезапного изменения скорости);

• при перестроении всегда оценивать ситуацию боковым зрением;

• никогда не использовать в группе (при езде парой) велосипед для гонки с раздельным стартом (или триатлонный велосипед, оборудованный специальным рулем, или, как его еще называют, «разделочник»);

• не использовать в группе (при езде парой) насадку-лежак на руль.

Хочется отдельно сказать о езде на велосипеде для гонки с раздельным стартом (или специальном триатлонном). Этот велосипед не предназначен для езды по дорогам общего пользования, в парках и так далее. Тренироваться на нем можно только на дорогах с перекрытием или специальных спортивных велотрассах. Ввиду особенностей конструкции его управляемость в разы хуже, чем у обычного шоссейного велосипеда, и спортсмен, выезжающий на таком велосипеде на дорогу общего пользования, подвергает свои здоровье и жизнь опасности, а если речь идет о катании в парках и прочих местах скопления людей, то и здоровье и жизни других людей.

Как возить велосипед?

Для перевозки велосипеда в автомобиле лучше использовать специальное крепление – фаркоп – сзади автомобиля. Очень популярны крепления на крышу, но это далеко не самый удачный способ перевозки. Можно также перевозить велосипед в салоне автомобиля. При этом иногда требуется снятие колеса (или обоих). Важно помнить, что класть велосипед на правую сторону крайне нежелательно, равно как и прислонять велосипед правой стороной так, чтобы задний переключатель касался чего-либо. Кроме того, перевозя велосипед, желательно переместить цепь велосипеда на большую звезду системы (ведущая звезда). Для перевозки в салоне можно также использовать мягкий велокейс, он же подойдет и для перевозки поездом.

При перевозке велосипеда в самолете лучше использовать жесткий велокейс, только он способен защитить снаряд от возможных ударов и нагрузок. Велокейсов на рынке масса, но лучше остановить свой выбор на тех, которые раскрываются подобно чемодану и не требуют жесткого крепления велосипедной рамы внутри.

Правила перевозки в разных авиакомпаниях

Таблицей с правилами перевозки велосипедов (см. приложение 7) с нами поделился Владимир Разуваев – участник соревнований Ironman, кандидат юридических наук и топ-менеджер компании Softline. Спасибо Владимиру!

Плавание

Благодарим Александра Базанова за комментарии в этом разделе!

Как выбирать гидрокостюм

Для плавания надо брать гидрокостюм, созданный именно для плавания или триатлона. Никакие дайверские и им подобные костюмы не годятся. В них вы только намучаетесь и решите, что плавать в гидрокостюме ужасно тяжело. Это все равно как пытаться ездить на работу на газонокосилке. Ключевой момент, на который я обращаю внимание: подвижность в плече. Если костюм будет жестким и стесняющим движения, борьба с ним может вас изнурить больше самого заплыва.

Я лично пользуюсь гидрокостюмами компании HEAD – не слишком пока известный бренд, но хорош тем, что предлагает очень качественные и технологичные вещи по весьма приемлемым ценам. Советую присмотреться.

Чек-лист: что нужно взять на тренировку или соревнование

На тренировку:

• плавательный костюм,

• шапочку,

• очки,

• мыло,

• полотенце,

• тапочки,

• справку,

• питьевую воду,

• часы,

• перекус, восстановительное питание.

Дополнительно:

• свою доску для плавания,

• колобашку,

• лопатки,

• ласты.

+ На соревнование:

• документы,

• гидрокостюм (если в открытой воде),

• вазелин,

• восстановительное питание.

Спорт и возраст

Спортом можно и нужно заниматься в любом возрасте. Главное – умеренность, регулярность и постепенность.

Дэн Бюттнер, известный исследователь «голубых зон» – территорий, где проживает больше всего долгожителей, – сделал вывод, что все долгожители занимались аэробной естественной физической активностью – плаванием, медленным бегом, ходьбой. Важно, что это была именно низкоинтенсивная активность – они не бегали скоростные интервалы. Скорость – это для молодых. Но легкие аэробные нагрузки покорны любому возрасту.

Выносливость вообще вещь возрастная: недаром победителями ультрамарафонов обычно становятся в возрасте 30–35 лет, а среди участников сложнейшего в мире ультрамарафона Badwater практически нет людей моложе 40 лет.

Какие особенности есть у разных возрастных групп?

[112]

20–30 лет

Лучший возраст для начала занятий спортом. Физическая форма на высоком уровне, а заболеваний обычно практически нет. Можно заниматься любым видом спорта, сочетать разные типы нагрузок.

Но с командными видами нужно быть осторожным и выбирать команду по уровню, о чем мы уже писали выше.

В таком возрасте ограничивать интенсивность и продолжительность нужно в соответствии с самочувствием и мониторингом физического состояния (пульс во время тренировок и в покое, давление, периодические диспансеризации).

30–40 лет

Могут накапливаться патологические изменения в суставах, позвоночнике и сердце.

Роль медосмотра возрастает, если человек в таком возрасте впервые начинает заниматься спортом.

Сложнее заниматься игровыми видами спорта; стоит обратить внимание на индивидуальные, где вы можете развиваться самостоятельно в комфортном режиме и ритме.

Прыжки, тренировки с большими весами нежелательны – будьте осторожны, не давайте суставам слишком больших нагрузок.

В таком возрасте можно и нужно бегать, плавать и ездить, в том числе на длинные дистанции, но очень важно, чтобы вы готовились под присмотром тренера, который не даст вам перегрузиться и рисковать здоровьем.

50+

В таком возрасте уже могут накопиться определенные проблемы со здоровьем. Например, артериальная гипертония, проблемы со зрением, артрозы крупных суставов, дегенеративные изменения позвоночника.

К сожалению, часто человек о них не подозревает, так как не проходит регулярную диспансеризацию. Не переносите болезни на ногах и регулярно проверяйтесь! Поверьте, нет никакого мужества в том, чтобы терпеть боль и не ходить на регулярные осмотры.

Особое внимание нужно уделить диагностике сердечно-сосудистой системы, если вы собираетесь начать заниматься спортом в этом возрасте.

Ударная нагрузка и прыжки должны быть минимизированы. Оптимальные виды спорта – бег (без интервальных ускорений на очень высоком пульсе), лыжи, плавание, бесконтактные единоборства (айкидо, ушу), скандинавская ходьба (обратите внимание на школу бега Анастасии Полетаевой – на сайте школы можно найти много полезной информации).

Леонид Богуславский, триатлет-любитель и известный предприниматель, родился в 1951 году, начал заниматься спортом не так давно, но уже попал на подиум Ironman 70,3 (половина «железной» дистанции) спустя всего восемь месяцев после начала занятий спортом, а в 2015 году квалифицировался на чемпионат мира по триатлону в Коне.

К сожалению, на одной из велогонок Леонид травмировался, но он прошел через операцию и долгую реабилитацию и вновь вернулся к тренировкам!

Игорь Львович Гольдман, родившийся в 1933 году, стал рекордсменом Книги рекордов Гиннесса – он поднял штангу весом 100 кг 12 раз в возрасте 76 лет.

Ольга Кировна Кокорина – блокадница, родившаяся в 1923 году, – с 75 лет выступает в ветеранских заплывах. Она установила 124 национальных рекорда и 61 раз побеждала на чемпионатах мира.

Свой комментарий нам дал Борис Прокопьев, главный редактор журнала «Бег и мы»:

«Наверняка все слышали выражение: “Любви все возрасты покорны!” То же самое по праву относится и к бегу. Им может заниматься и стар и млад. Все зависит только от выбранной величины нагрузки, а также от физических и функциональных кондиций. На свете есть немало бодрых и благополучных ветеранов, которые в свои за восемьдесят не только совершают регулярные многокилометровые пробежки, но и участвуют в марафонах».

Что же касается профессионального спорта, в нем выделяют так называемую зону первых больших успехов, ее можно использовать при планировании спортивной карьеры, и она отличается в разных видах спорта. Информация приводится из «Книги тренера» С. Вайцеховского:

баскетбол: мужчины – 20–22, женщины – 16–18;

бокс: мужчины – 18–20;

велоспорт: мужчины – 19–21, женщины – 17–19;

водное поло: мужчины – 20–21;

гимнастика: мужчины – 19–21, женщины – 15–19;

гребля на байдарках и каноэ: мужчины – 18–20, женщины – 16–18;

конькобежный спорт: мужчины – 18–19, женщины – 17–18;

легкая атлетика:

бег на 100 и 200 м: мужчины – 19–21, женщины – 17–19;

бег на 400 м: мужчины – 22–23, женщины – 20–21;

бег на 800 и 1500 м: мужчины – 23–24, женщины – 20–21;

бег на 3000, 5000, 10 000 м и марафон: 24–25 – мужчины и женщины;

десятиборье: мужчины – 23–24;

пятиборье: женщины – 21–22.

Триатлон

Триатлон, сочетающий плавание в открытой воде, велогонку и бег, – прекрасный, сложный, динамичный и очень интересный вид спорта. Он гармонично развивает тело.

Триатлон выходит за рамки нашего повествования. Но мы можем искренне порекомендовать вам две книги, которые точно помогут в подготовке к нему: это «Триатлон. Олимпийская дистанция»[113] олимпийца Игоря Сысоева и врача Олега Кулиненкова, а также переводная «Библия триатлета»[114] Джо Фрила.

Первая подойдет для олимпийской дистанции 1,5 км – 40 км – 10 км (как следует из названия). Вторая – для подготовки к любой дистанции, включая Ironman.

Обращение к профессиональному тренеру по триатлону (и, желательно, к тренеру по плаванию) будет очень здравой идеей.

Специальные вопросы

Допинг. Табу для любителей

Что называют допингом? С точки зрения Всемирного антидопингового агентства, если субстанция соответствует двум из трех критериев (дает преимущество, вредит имиджу спорта и вредит здоровью), ее уже можно отнести к допингу…

Если же подходить с позиций обычных спортсменов (в том числе любителей), которые сознательно идут на нарушение (а не нечаянно закапали не те капли от насморка в нос), то допинг – это все субстанции и методы, дающие преимущества.

Вот если говорить об этой группе, то многие из входящих в нее препаратов действительно вредны для здоровья (анаболические стероиды, инсулин), для большинства из них нет данных о долговременном воздействии на организм (гормоны роста, пептидные гормоны), а их применение может вызвать грозные осложнения уже и через короткое время после приема (эритропоэтин, переливание компонентов крови).

При этом надо помнить, что эти препараты применяются в спорте в дозах значительно больших, чем в обычной клинической практике у больных людей, и даже те побочные эффекты, которые описаны в аннотациях, могут быть в гораздо большей степени выражены.

Еще важно помнить, что любая стимуляция организма быстрее его изнашивает и карьера точно будет короче, чем могла бы.

Вообще, надо помнить, что в спорте для успеха важны следующие компоненты (в порядке убывания значимости):

• талант спортсмена;

• грамотная тренерская методика;

• профессиональное отношение к делу (восстановление, сбалансированное питание, отсутствие вредных привычек);

• материально-техническое оснащение

• и только после этого фармакология.

Кто утверждает, что без запрещенных препаратов никуда, тот просто безграмотный балабол и бездельник!

В какое время лучше тренироваться?

Это довольно спорный вопрос, на который нет однозначного ответа.

Ряд исследований, в рамках которых измерялась производительность спортсменов в разное время суток, показал, что в основном она была выше всего в районе 18 часов. Некоторые исследователи связывают это с изменением температуры тела, которая повышается примерно на один градус по Цельсию в течение дня.

Практика показывает, что разным людям комфортнее заниматься физической активностью в разное время суток. Кстати, это касается и интеллектуальной работы: у всех есть самое продуктивное время, на которое стоит планировать самые сложные задачи.

Поэтому пробуйте заниматься в разное время, анализируйте ощущения и результаты и помните, что лучше заниматься в «неудобное» время, чем прогулять тренировку.

Из моего (Рената) опыта: приходилось тренироваться как в пять утра, так и после 23:00, и в любое время между – тоже.

Это может быть несколько непривычно и некомфортно, но если по-другому не получается из-за расписания – почему нет?

Впрочем, если вы тяжело засыпаете после нагрузок и утром рано вставать, возможно, поздно вечером тренироваться не стоит.

Судороги

О судорогах ведутся споры. Основных взгляда на проблему сейчас два:

1. Судороги вызываются нехваткой воды и электролитов (несколько исследований опровергли эту теорию).

2. Судороги вызываются повреждениями мышц – от чрезмерной нагрузки или недостаточной тренированности (эта гипотеза тоже пока недостаточно доказана, хотя ряд публикаций и исследований имели место).

Что ж, хоть у нас пока нет точного понимания, в любом случае стоит восполнять запасы электролитов (см. раздел «Изотоники, гипотоники и гипертоники»), хорошо тренироваться и рассчитывать свои силы – поверьте, тогда вероятность судорог будет низкой.

Алкоголь и курение

Алкоголь точно не способствует улучшению результатов, особенно если употреблять его перед или накануне соревнований и тренировок.

Тем не менее большинство рекомендаций сейчас сводятся к тому, что умеренное употребление алкоголя (одна порция в день несколько раз в неделю) не вредит здоровью.

Пиво в умеренных дозах для восстановления рекомендовал великий Артур Лидьярд. Многие ультрамарафонцы высокого уровня пьют пиво после длинных тренировок и соревнований.

В пиве немало углеводов – то, что нужно после тренировки или соревнования. Но ведь организму требуются и белки, и витамины. Поэтому не налегайте только на пиво – начните с хорошей еды!

Опыт Рената: на финише ультрамарафона Comrades (89 километров) в международной зоне (для участников-иностранцев) всех угощают чаем, кофе, горячей едой и пивом. Пиво берут почти все финишировавшие.

Нельзя забывать, что есть и психоэмоциональная, а не только физиологическая составляющая. И польза от бокала-двух пива после успешного финиша в соревновании с точки зрения первой будет больше, чем вред с точки зрения второй.

Все же лучшим восстановителем по сравнению с пивом будет шоколадное молоко или специальный напиток с белками, витаминами.

Напомним также, что алкоголь – это пустые калории, без пищевой ценности, в спиртном почти нет углеводов, белков, витаминов и минералов. Употребление четырех порций в день сильно повышает вероятность появления лишнего веса.

Несколько рекомендаций:

• избегайте алкоголя перед соревнованиями и тяжелыми тренировками;

• ограничивайте потребление алкоголя во время тяжелых тренировочных циклов;

• помните, что алкоголь калориен, а соки, газировка или энергетики добавляют еще больше калорий;

• пейте стакан воды с каждой порцией алкоголя (порция алкоголя – это один бокал пива, вина, 40 миллилитров крепкого алкоголя);

• по мнению журнала Runner’s World, приемлемые напитки для бегунов (речь только про одну порцию!) – белое, красное или розовое вино, джин с тоником, светлое или темное пиво;

• не стоит снимать стресс перед соревнованием или матчем с помощью алкоголя.

Есть другие более логичные способы снятия напряжения: аутогенная тренировка, музыка, может быть… Обычно проблем не бывает, а уж если трясет, то пей или не пей – трясти будет.

Есть легенда, что футболисты одной известной английской команды перед вторым таймом выпивали по 30 граммов коньяка, чтобы согреться, если на улице холодно. Тоже метод неправильный, но в нем хоть логика есть…

Кстати, в некоторых видах спорта алкоголь становится допингом при превышении концентрации более 0,1 г/л. Например, в стрельбе из лука.

Алкоголь может маскировать боль, вызванную травмой, что нехорошо – нужно решать проблему, а не глушить симптомы.

По поводу курения. Для тренировочного процесса основной вред заключается в спазме сосудов и гипоксии. Кальян вреден, как и сигареты. По поводу электронных сигарет пока недостаточно исследований, чтобы сделать окончательные выводы. Если вы используете их временно, чтобы отказаться от обычного табака – пожалуй, их можно признать безвредными на этот период.

По поводу пассивного курения. По словам Дмитрия Юрьевича Каннера, главного врача Московской городской онкологической больницы № 62, оно так же опасно, как и активное. О том же самом пишет Олег Кулиненков (кандидат медицинских наук, автор монографий о фармакологии спорта).

Табакокурение замедляет рост у подростков, снижает работоспособность, уменьшает скорость реакции, снижает способность усваивать кислород, увеличивает вероятность болезней легких и бронхов.

Как влияют нагрузки на организм? Как не перегрузиться?

Все больше людей начинают бегать – в том числе на очень большие дистанции. Насколько это опасно для организма?

Если руководствоваться здравым смыслом, в любительском спорте, несомненно, лучше недотренироваться, чем перегрузиться. Да, возможно, вы не покажете максимальный результат, но останетесь здоровым, естественно, при условии выступления именно на уровне своей реальной готовности.

В случае же постоянно повторяющихся чрезмерных нагрузок под угрозу ставится здоровье человека – здесь не до личных рекордов.

А как определить, чрезмерна нагрузка или нет?

Проще пульсового контроля и гематологического скрининга ничего еще не придумано.

Мы приведем только три примера из своей практики: анализы трех спортсменов после тяжелых нагрузок: бегуна-любителя продвинутого уровня (ПБ), начинающего триатлета-любителя (НТ) и продвинутого триатлета-любителя (ПТ).

ПБ стал финишером забега на 100 км в Суздале, НТ стал финишером триатлонной олимпийки (1,5 км плавания + 40 км на велосипеде + 10 км бега) в Бронницах, а ПТ финишировал на Ironman 70,3 в Будапеште.

Анализы сдавались через два дня после стартов, и выявленные изменения носили стереотипный характер.

Подчеркнем, что все гонки в идеале должны проходить в зоне точно ниже ПАНО.

ПТ и ПБ следили за этими параметрами, а НТ уже со старта решил рискнуть и погнал: олимпийка – дело быстрое: можно и потерпеть…

Анализировали следующие параметры:

• печеночные ферменты: АЛТ и АСТ;

• маркеры повреждения мышечной ткани: КФК и миоглобин;

• запасы железа: сывороточное железо и ферритин;

• состояние надпочечников: кортизол;

• уровень электролитов: калия, магния, натрия;

У всех финишеров в организме произошли стереотипные, весьма негативные изменения:

• КФК выросла в 10–15 раз выше нормы (а у НТ сердечная фракция КФК выросла в 20 раз выше нормы!);

• АЛТ, АСТ выросли в четыре-пять раз;

• уровни калия упали значимо ниже нижней границы нормы, что банально опасно для жизни (не так, конечно, как избыток калия, но все же);

• у ПТ резко снизился уровень натрия: об опасности гипонатриемии мы уже говорили выше, см. параграф «Гипонатриемия: симптомы и как избежать»;

• значимо истощились запасы железа.

Подчеркнем, что анализы брали через два дня после финиша, поэтому ряд других параметров успел прийти в норму. А выявленные изменения через сутки были еще более катастрофичными…

Что же можно увидеть сразу после окончания нагрузки? Есть данные по профессиональным футболистам – анализы брались в течение часа после матча.

Резко падает уровень лимфоцитов, свободного тестостерона, сывороточного железа и при этом в пять-шесть раз повышается уровень миоглобина и появляется выраженный лейкоцитоз (признак воспаления): то есть страдает мышечная ткань, повреждение которой вызывает воспалительную реакцию. И все это происходит на фоне резкого угнетения иммунного статуса.

И это работа на среднем пульсе 160 в течение часа-полутора!

Даже представлять не хочется, что происходит с организмом во время длинных забегов, особенно на фоне недостаточного питания и восполнения водно-электролитного баланса.

Это все не означает, что не нужно участвовать в триатлонах, марафонах, ультрамарафонах и других испытаниях, но нельзя забывать, что подготовка к ним может вас банально «убить», причем убийца этот тихий.

При таких тяжелых нагрузках сдавайте анализы, контролируйте полноту восстановления не по самочувствию, а по объективным данным: возвращение к исходным параметрам печеночных ферментов, снижение КФК до приемлемых значений, восстановление запасов железа и электролитного баланса, нормализация базового пульса!

Лечение повреждений менисков. Всегда ли нужна операция?

Нет и еще раз нет! Конечно, есть случаи, когда операции не избежать. Например, когда сустав блокирован.

Но в большинстве случаев стартовая терапия должна быть только консервативной.

Если применяется адекватный протокол лечения и больной достаточно прилежен, то в 80 % случаев операции можно избежать.

Я (Эдуард) практически каждый день сталкиваюсь с подобным: приходят пациенты с диагнозом «повреждение мениска» и с настроем на хирургическое вмешательство. Большого труда стоит их уговорить повременить с операцией и постараться обойтись без нее. И можно уверенно говорить, что многие пациенты обходятся.

Ниже мы приводим наиболее характерный случай, рассказанный пациенткой, которая уже ложилась под нож, но избежала абсолютно неоправданной операции и в полном объеме вернулась к полноценной жизни.

И таких случаев десятки!

Анна, 26 лет:

«Получила травму колена, когда каталась на скейте: упала на скорости на асфальт коленом, правая нога осталась на скейте, левую вывернуло назад. Очень резкая и сильная боль, с трудом согнула колено, при ходьбе, сгибании и любом движении было больно! Врачи сказали, что мениск нужно оперировать, но мы решили узнать другое мнение.

Вот как раз в другом месте мне и сказали, что операцию делать не надо, чему я была безумно рада! Вылечили колено уколами плазмы (две процедуры) плюс физиотерапия и ЛФК. Прошло уже восемь месяцев с момента травмы, и никаких болезненных ощущений нет! Бегаю и занимаюсь йогой».

И таких ситуаций сотни! Дайте себе шанс на полноценную спортивную жизнь – пройдите адекватное консервативное лечение.

А операцию всегда успеете сделать!

Секс накануне соревнований

Можно ли заниматься сексом накануне важных соревнований?

Забавно, но научные исследования есть и на эту тему.

Если невтерпеж, то каких-то негативных изменений в организме не произойдет. Но спортсмен, скорее всего, не выспится и может быть эмоционально выхолощен.

За углеводные запасы беспокоиться не стоит: секс не самое энергоемкое предприятие, хотя, как и в случае с любой физической активностью, все зависит от длительности. Поэтому, если уж очень хочется, то хотя бы (как метко выразился журнал Runner’s World) «не нужно устраивать испытаний на выносливость накануне испытаний на выносливость».

Психология соревнований

Некоторые спортсмены (как любители, так и профессионалы) не могут показать все, на что они способны, на соревнованиях. Так же как студенты на ответственном экзамене или взрослые люди на собеседовании, спортсмены ошибаются или волнуются в самый ответственный момент.

Многие не выдерживают боли во время соревнования, хотя могут быть хорошо к нему готовы.

Как справиться с предстартовым волнением и психологически подготовиться к соревнованию?

1. Музыка. Песня, связанная с победами, лучшими тренировками, успешными моментами или периодами в жизни, да и просто любимая мелодия, могут снять напряжение и отвлечь в день соревнований.

2. Вспомнить все. Я (Ренат) перед стартом забегов вспоминаю всю проведенную подготовку. Это очень сильно добавляет уверенности и снимает волнение. Конечно, если подготовка действительно была, и действительно серьезной.

3. Легко не будет. Известно, что бывает два основных подхода к психологическому настрою: принятие («будет больно, но не больнее обычного») и неприятие, надежда на лучшее («на этот раз, надеюсь, будет не так тяжело»).

Как показали исследования, первый подход эффективнее в снижении субъективного уровня страданий и боли. Поэтому те спортсмены, которые заранее настраиваются на то, что будет тяжело, легче переносят нагрузку. Олимпийский чемпион Мо Фарах[115] в интервью перед Лондонским марафоном заявил: «Ожидаю, что это будет один из сложнейших забегов в моей жизни. В любом случае это будет полезным опытом».

Как терпеть боль и усталость?

1. «Если я сдамся, легче не будет». Как говорил Лэнс Армстронг? «Боль уходит. Она может длиться минуту, час, день и даже год. Но рано или поздно она уйдет. Если же я перестану бороться, то это чувство останется у меня на всю жизнь».

Некоторые спортсмены напоминают себе во время соревнований, что им нужно потерпеть физическое страдание в течение конечного и непродолжительного времени, и оно гораздо меньше, чем моральные страдания от поражения или от того, что ты сдался раньше времени и не показал все, на что способен.

Алисса Маккейг, профессиональная бегунья, несколько раз проигрывала позиции в протоколе в конце ответственных забегов. Хотя после могла чувствовать себя не выложившейся на 100 % и даже не очень уставшей. Однажды она приняла решение сопоставлять физическое страдание во время гонки с эмоциональным страданием после неудачных забегов, что помогло ей лучше выступать в критически важные моменты и улучшить результаты.

2. Мантры. «Любая тренировка или соревнование заканчивается», «Just keep swimming»[116] и другие фразы помогают многим любителям и спортсменам и отвлекают их. Придумайте свою мантру и проговаривайте ее в особо тяжелые моменты.

3. Отвлекаться на что угодно, на любые мысли, окружающую обстановку и так далее.

Тренировки в условиях, приближенных к соревновательным

Очень любопытный подход описала Сайен Бейлок в своей книге «Момент истины»[117]. Она рассказывает про тренера успешной команды Университета Юты Роджера Рида: «В самый разгар тренировочной схватки, когда спортсмены совсем не ожидают этого, тренер Рид останавливает игру и посылает баскетболистов к штрафным линиям для отработки бросков. Попадание – и игрок переводит дух. Промах – и он быстро бежит штрафной круг по площадке. Когда Рид принял команду, она занимала 217-е место среди университетских команд по точности штрафных бросков. В 2009 году она числилась в этом списке первой и имела средний результат попаданий выше 80 %».

Чем чаще вы испытываете стресс в условиях, близких к соревновательным, тем лучше к нему приспосабливаетесь.

Вакцинация для спортсменов

Вакцинопрофилактика позволяет не только значительно снизить заболеваемость наиболее тяжелыми и распространенными заболеваниями, но и сделать их течение более легким и прогностически благоприятным, что в итоге уменьшает количество заболевших спортсменов в течение сезона.

Современная медицина использует совершенно новые вакцины, в которых опасные компоненты либо сокращены до минимума, либо полностью исключены, поэтому их использование максимально безопасно и эффективно.

Вакцинопрофилактика у спортсменов не требует ограничений в тренировочном процессе, однако ее проведение желательно перед выходными днями, когда тренировки не запланированы. Современные вакцины имеют минимальный процент побочных эффектов, однако введение любой из них вызывает ответную реакцию организма, имеющую клинические проявления. Это так называемые обычные, или нормальные, поствакцинальные реакции, которые бывают местными (гиперемия, уплотнение, легкая болезненность в месте введения) и общими (кратковременное нарушение самочувствия (головокружение, диспепсические явления), повышение температуры тела, появление сыпи по всему телу). При возникновении постпрививочных реакций необходимо исключить физические нагрузки любого рода на срок до трех дней.

Проведение вакцинации требует выполнения определенных условий:

1. Все вакцины должны храниться в холодильнике с температурным режимом 0–8 градусов по Цельсию.

2. Инструментарий, используемый для вакцинации (шприцы, иглы, скарификаторы), должен быть одноразовым.

3. Обработку места введения вакцины производят 70-процентным спиртом.

4. Прививку проводят в положении лежа или сидя во избежание падения при обмороках.

5. Вакцинацию проводит врач или процедурная медсестра в присутствии врача.

6. При наличии в анамнезе аллергических реакций на лекарственные препараты и пищевые продукты необходим профилактический прием антигистаминных препаратов в течение двух дней до вакцинации.

7. Перед вакцинацией необходимо проведение общего осмотра (осмотр кожи на предмет сыпи, осмотр зева, пальпация разных групп лимфатических узлов) и термометрии.

8. Вакцинацию проводят в день, свободный от тренировок и соревнований, людям, здоровым в течение последних двух недель.

9. Наблюдения за привитыми осуществляется в течение первых 30 минут после прививки.

10. После вакцинации место инъекции не увлажнять в течение одного дня.

11. Сведения о проведенной вакцинации заносят в сертификат профилактических прививок, который должен быть предоставлен врачом, ставившим прививку, и в дальнейшем находиться на руках у вакцинируемого.

12. Возможна одномоментная вакцинация двумя видами вакцин, все они сочетаются между собой (например: вакцина от гепатита В + вакцина от гепатита А; пневмо-23 + вакцина от гриппа; вакцина от менингита + вакцина от гриппа и так далее).

13. Все вакцины вводят отдельными шприцами в разные участки тела.

14. Между введениями разных видов вакцин установлен месячный интервал (например, после проведения единственной вакцинации против гепатита А следующая вакцинация против другой инфекции проводится только через месяц).

15. Вся предполагаемая вакцинация не требует определения наличия специфических антител (даже если человек перенес ту или иную инфекцию).

Вместо заключения

Резюме. Что делать, чтобы быть заряженным на 100 %?

• Выспитесь. И регулярно высыпайтесь.

• Откажитесь от сладкого (лучше на 100 %, а не на 98 %).

• В рабочих перерывах переключайтесь или сильно меняйте вид деятельности. Отдых – это смена одного вида деятельности на другой!

• Отключите все уведомления на телефоне и компьютере. Настройте «стерильную кабину» для работы без отвлечений.

• Выгрузите (и периодически повторяйте процедуру) все задачи из памяти, храните их в любой удобной системе, просматривайте ее и календарь каждый вечер.

• Откажитесь от новостей, ограничьте время в соцсетях.

• Попробуйте медитировать каждый день.

• Попробуйте спать днем по 20–30 минут.

• Заведите дневник питания (см. «Пять правил Фицджеральда» в разделе «Спорт»). Следите за балансом «плохой» и «хорошей» еды, за количеством потребляемого сахара.

• Принимайте витамины, проконсультировавшись с врачом.

• Повесьте список из запретных продуктов на холодильник.

• Практикуйте неделю без кофе каждые месяц-два, чтобы избежать нисходящей спирали (привыкания и потребления все больших доз).

• Попробуйте разные виды аэробной активности и остановитесь на той, что вам по душе (см. части «Здоровье» и «Спорт»).

• Распланируйте плавное внедрение тренировок в жизнь.

• Найдите себе компанию для тренировок.

• Периодически делайте анализ крови, проверяйте уровень железа.

• Регулярно проходите диспансеризацию.

• Регулярно восстанавливайтесь как после рабочих нагрузок (перерывы – выходные – отпуска), так и после физических (если занимаетесь спортом на любительском уровне, а не просто фитнесом или гимнастикой для поддержания здоровья, нужно уделять этому особое внимание). Помните, что развитие происходит не на тренировке (которая лишь импульс), а во время восстановления!

Приложения

Приложение 1. Полезные сайты и приложения

• workrave.org – приложение для организации рабочих перерывов.

• calm.com – сайт с природными пейзажами и спокойной музыкой для расслабления во время коротких рабочих перерывов.

• nowrelax.me – сайт, аналог приложения, упомянутого выше.

• batchedinbox.com – бесплатный сервис для Gmail, доставляющий почту «по расписанию» (вы будете получать новые входящие только в заданное время, чтобы не отвлекаться на них каждую секунду).

• Unroll.me – бесплатный сервис для Gmail, позволяющий быстро отключить все ненужные рассылки, а нужные собрать в один дайджест, который будет приходить одним письмом раз в сутки.

• maxdone.micromiles.co – система хранения задач с очень простым и удобным интерфейсом.

• ergosolo.ru – соло на клавиатуре (клавиатурный тренажер для освоения навыка слепой печати).

• stayFocusd – надстройка для браузера, которая ограничивает время, проведенное на бесполезных сайтах.

• labs.strava.com/heatmap – интерактивная карта, на которой отображается, по каким улицам больше всего бегают пользователи сервиса Strava. Подходит для выбора бегового / прогулочного / велосипедного маршрута на отдыхе или в командировке.

• active.com/fitness/calculators/bmr (https://goo.gl/GYTkG4) – калькулятор уровня основного обмена (BMR – Basal Metabolic Rate).

• runnersworld.com/bmi – калькулятор индекса массы тела.

• sugarstacks.com – сайт с наглядным отображением того, сколько добавленного сахара содержится в популярных продуктах.

• glycemicindex.com – актуальная информация о гликемическом индексе разных продуктов питания.

• Don’t Break The Chain! – приложения для разных платформ, помогающие внедрять привычки.

• Freeletics (https://www.freeletics.com/en) – приложение для смартфона, которое содержит сотни упражнений.

• Runtastic,Runkeeper,Nike+ – приложения для смартфонов для отслеживания дистанции во время беговых, велосипедных, лыжных и прочих тренировок.

• runnersworld.com/shoeadvisor – сервис для подбора беговой обуви.

• runnersweb.com/running/hr_calculator_new.html (https://goo.gl/PzVna) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает максимальный пульс и пульсовые зоны на основании возраста и пульса покоя по формуле Карвонена.

• thecalculator.co/health/Heart-Rate-Zone-Calculator-981.html (https://goo.gl/vbQzVK) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса в покое и максимального пульса по нескольким формулам.

• datacranker.com/heart-rate-zones (https://goo.gl/TT3YvV) – этот онлайн-калькулятор рассчитывает зоны на основании пульса лактатного порога.

• Калькуляторы МПК (максимального потребления кислорода) и тренировочных темпов бега:

runbayou.com/jackd (https://goo.gl/Z8uNKX),

runsmartproject.com/calculator/ (https://goo.gl/kA0myh).

• halhigdon.com – сайт Хэла Хиджона с тренировочными планами для подготовки к марафону.

• hansons-running.com/pages/training-plans (https://goo.gl/AadCPz) – тренировочные планы по методу Хансона (Hansons Marathon Method).

• Runnersworld.com/whattowear – сервис, который помогает проверить, верно ли вы одеты для тренировки.

• Сайты, где можно найти информацию о забегах в России и за рубежом:

russiarunning.ru,

newrunners.ru,

probeg.org,

42km.ru

• trilife.ru – сайт, где можно найти информацию о заплывах, велозаездах, соревнованиях по триатлону и забегах, а также форум триатлетов-любителей и барахолку, где можно купить/продать инвентарь.

• feelrace.com/fr.pl?th=MARCO (https://goo.gl/IX8TAu) – сервис для расчета плана на забег «с негативным сплитом» (то есть с наращиванием темпа по ходу дистанции).

• competitivecyclist.com/Store/catalog/fitCalculatorBike.jsp (https://goo.gl/Jr8vkP) – калькулятор для выбора размеров рамы велосипеда.

Приложение 2. Гели

Продолжение таблицы

Приложение 3. Обзор спортивных напитков

Продолжение таблицы

Приложение 4. Восстановительные напитки и гейнеры

Продолжение таблицы

Продолжение таблицы

Приложение 5. Обзор протеинов

Продолжение таблицы

Приложение 6. Обзор протеиновых батончиков

Продолжение таблицы

Приложение 7. Правила перевозки велосипедов

Продолжение таблицы

Приложение 8. Обзор спортивных часов

Основные вопросы, о которых стоит подумать при выборе часов, описаны во второй части в разделе «Бег для поддержания здоровья». Ниже поделимся личным опытом использования часов.

Garmin Forerunner 735XT

Очень легкая и удобная модель, которую можно носить не только на тренировках.

Подходят для бега, плавания (бассейн и открытая вода), велосипеда, триатлона.

Что очень нравится:

• измеряют шаги – я (Ренат) понял, что если бы не тренировки, двигался бы я совсем мало;

• встроенный датчик пульса – легко измерять ЧСС в покое утром и вообще в любое время (напомню, что повышенный по сравнению с обычным пульс утром – первый признак болезни или перетренированности);

• рисуют карту вашего маршрута прямо во время тренировки (конечно, самой карты с улицами там нет, увы. Но есть компас и отрисованный маршрут. Этого достаточно, чтобы найти дорогу домой во время пробежки в незнакомом городе. Ух, как я однажды заплутал на пробежке в Стокгольме… Меня бы спасли эти часы);

• есть функции «умных» часов – уведомления с телефона (SMS, звонки – можно отвечать или сбрасывать – погода, календарь, прочее);

• можно устанавливать новые приложения (в том числе новые показатели для тренировок и циферблаты).

Пока кажется, что это самые удобные часы, если вы серьезно занимаетесь одним из видов спорта на выносливость и балуетесь какими-то другими попутно и хотите легкие удобные часы, которые можно носить всегда.

Подойдут, если вы занимаетесь бегом, триатлоном, плаванием в бассейне и (или) на открытой воде; хотите часы с уведомлениями и синхронизацией со смартфоном, не любите носить датчик пульса на теле.

Garmin Forerunner 620

Очень функциональные беговые часы Garmin.

Из особенностей:

• считают так называемые показатели беговой динамики – каденс[118], высоту вертикальных колебаний и время контакта с землей;

• автоматически выгружают данные в Connect по Wi-Fi, когда вы приходите домой. В поездках можно выгружать данные по Bluetooth через телефон;

• прогнозируют результаты на основных дистанциях по расчетному МПК (на мой взгляд, чересчур оптимистично);

• с новой прошивкой могут использоваться для велосипеда, но не для плавания (это не часы для триатлона);

• не совсем подходят для тех, кто регулярно бегает длинные дистанции или «железные» триатлоны (на Comrades вырубились за километр до конца, на Ironman хватило на велоэтап и половину марафона) – таким товарищам надо брать Forerunner 920 или что-то подобное, работающее десятки часов в режиме тренировки.

Крайне удобные часы для тех, кто много бегает. Кстати, если Wi-Fi и непонятные показатели динамики вам не очень нужны, присмотритесь к отличной модели Forerunner 220. В них есть почти все то же самое, кроме упомянутых опций, а стоят значительно дешевле.

Garmin Vivoactive

Очень легкие и компактные часы, которые можно носить всегда, а не только на тренировках.

Подходят для бега, велосипеда, плавания в бассейне и даже гольфа.

Довольно долго держат заряд.

Не очень удобная кнопка для фиксации результата круга (если вы бегаете очень быстрые отрезки на стадионе или в манеже).

Подойдут, если: вы периодически бегаете по улице или плаваете в бассейне, участвуете в любительских соревнованиях, хотите отслеживать дневную активность (шаги) и иметь смарт-часы с уведомлениями от смартфона.

Какие еще модели стоит рассмотреть?

Для бегуна-новичка: Garmin Forerunner 10, Garmin Forerunner 25, Garmin Forerunner 35, Garmin Forerunner 220, Apple Watch Nike+ (встроенный пульсометр), TomTom Runner Cardio (встроенный пульсометр).

Для опытного бегуна, участвующего в соревнованиях, который только бегает, но не плавает и не участвует в триатлоне: Garmin Forerunner 230, Garmin Forerunner 620, Garmin Forerunner 235 (встроенный пульсометр).

Для опытного бегуна, который, возможно, занимается также плаванием и (или) триатлоном и для триатлета: Garmin Fenix 3, Garmin Fenix 5S, Garmin Forerunner 920, Suunto Spartan Ultra, Suunto Spartan Sport, Polar RCX5, Polar V800, TomTom Multi-Sport (встроенный пульсометр).

Если вы хотите оставаться на связи на бегу, но не брать с собой телефон, обратите внимание на Samsung Gear S3 с LTE-модулем или на Samsung Gear S2 со встроенным 3G-модулем.

Некоторые часы имеют встроенный плеер – Apple Watch, New Balance RunIQ, TomTom Spark 3 Cardio + Music, некоторые часы Samsung.

Модели постоянно обновляются, поэтому этот список в принципе не может быть полным. В Сети постоянно публикуются обзоры новых моделей (на русском ищите их на сайтах lifehacker.ru, nogibogi.com, newrunners.ru; на английском – в журнале Runner’s World и на сайте runnersworld.com).

Приложение 9. Обзор беговых кроссовок

Где искать обзоры обуви?

Замечательные обзоры к каждому сезону готовят ведущие беговые журналы. В первую очередь Runner’s World (выходит на английском языке в США и Великобритании, обзоры могут отличаться в зависимости от доступности моделей в той или иной стране).

Сайт журнала (американский): http://www.runnersworld.com.

Ниже мой (Рената) опыт использования некоторых моделей.

Asics Gel DS-Trainer 19

Перепад «пятка – носок» – 8,7 мм.

Классическая модель.

У них есть и модификация Neutral, подходящая для тех, у кого нет пронации.

Универсальные кроссовки: в них можно бегать и интервалы на стадионе, и длинные тренировки по любому покрытию (плитка, бетон, асфальт), и соревнования.

Я их использовал и во время скоростных отрезков в манеже (в темпе около трех минут на километр), и на большинстве длинных тренировок, в них же бежал ультрамарафон Comrades.

У них очень высокое качество, они не рвутся даже при интенсивном использовании (в отличие от следующей модели в обзоре).

Амортизация довольно внушительная, корпус жесткий. Для меня это, скорее, минус: очень не люблю жесткую пятку.

Еще из минусов: я в них (и только в них) натираю мозоли. Кроме того, после очень длинных забегов побаливает голеностоп.

Но эти минусы нивелируются хорошей амортизацией и универсальностью.

Отмечу неплохие стельки в комплекте и потрясающе маленький вес для кроссовок с поддержкой и амортизацией.

Резюме: хорошие кроссовки для длинных тренировок, марафона, интервалов. Не понравятся тем, кто предпочитает минималистическую обувь.

Asics Gel Super J-33

Перепад «пятка – носок» – 5 мм.

Модель, сочетающая в себе практически несовместимые вещи: приличную амортизацию, поддержку для пронаторов, минимализм и легкость.

Asics позиционирует их как «модель для естественного бега», чтобы вы могли «задействовать новые группы мышц и получить новые ощущения от бега». На деле это тоже универсальная модель, к которой придется привыкать только в том случае, если до этого вы бегали в тяжелых кроссовках с серьезной амортизацией.

У них нет жесткого задника, они довольно хорошо гнутся, перепад «пятка – носок» небольшой.

В них я пробежал два марафона и не испытал никаких проблем.

Минус: материал верхней части кроссовок очень быстро начал рваться. У Gel DS Trainer гораздо более качественный и крепкий материал.

Резюме: уникальное сочетание – кроссовки для любителей минимализма, имеющих пронацию. Подойдут для тренировок средней длительности, забегов на 10 км, полумарафонов и марафонов.

Newton Distance S Stability Lightweight Trainer

Перепад «пятка – носок» – 2 мм.

Перепад от пятки до носка здесь еще меньше, чем в других «ньютонах», и гораздо меньше, чем в обуви других фирм (если не брать совсем минималистические кроссовки).

Как и все «ньютоны», эти довольно жесткие, к ним нужно привыкать, и я бы не рекомендовал бегать в них слишком длинные дистанции. Особенно если у вас, как и у меня, очень сильная пронация, поскольку поддержка есть, но не столь серьезная.

Поэтому эти кроссовки – отличный вариант для коротких легких тренировок (полезно для разнообразия и развития разных мышц) и для соревнований на дистанциях от трех до десяти километров.

Я преодолел в «ньютонах» беговой марафон и беговой этап Ironman, но к тому времени уже давно к ним привык, поэтому не готов рекомендовать другим поступать так же.

Резюме: жесткая скоростная обувь с небольшой поддержкой для соревнований. Требует привыкания.

Vomero 10

Nike Vomero 10 – для меня эта модель особенная. Когда я бегал в парке в свое удовольствие, не подозревая о существовании любительских соревнований, пронаций, часов с GPS и миллиарда других околобеговых вещей, родители подарили мне Vomero 8. До этого я бегал вообще не пойми в чем (хорошо если в беговой обуви, не помню). Я как будто пересел в новый седан бизнес-класса из старого автомобиля. Это очень мягкие кроссовки с серьезной амортизацией.

И вот спустя пять лет мне подарили десятую модель. Теперь я знаю, что у меня сильная пронация, и понимаю, что модель Vomero не совсем для меня: она нейтральная, то есть стабилизирующих элементов у нее нет. Но они до того мне нравятся и настолько мягкие, что я бегаю в них пару раз в неделю, используя их на длинных тренировках по улице.

Резюме: отличные кроссовки для длинных тренировок по асфальту или плитке.

Nike Lunarglide 7

Nike Lunarglide 7 – модель в линейке Nike для бегунов с пронацией (на самом деле модель универсальная и отлично подходящая и многим бегунам-любителям без пронации). В меру мягкие, очень удобные, нигде не жмут и не давят, отлично себя показывают на тренировках и на дорожке, и на шоссе. Пока это самая комфортная модель среди технологичных кроссовок с мощными стабилизирующими элементами.

На сайте одного магазина я увидел информацию, что бегать в этой модели быстрее четырех минут на километр по асфальту будет тяжело. Не знаю, я бежал в них марафон по 3.52 и Comrades по 4.30 – они показали себя прекрасно в обоих случаях.

Резюме: подходят для длинных и темповых тренировок на улице и в манеже.

Asics GEL DS-Trainer 20

Юбилейная модель универсальных и уже классических кроссовок. Да, на Западе уже есть и двадцать первая модель, я же приобрел двадцатую, так как модель под номером 19 показала себя очень хорошо (именно в них я бежал Comrades, и в целом нареканий не было, все прошло благополучно) и износилась «под ноль» – на подошву смотреть страшно.

Напомню, что эта модель бывает в двух вариантах: если у вас нет пронации, берите модель со словом neutral в названии. Если есть, берите обычные (я взял именно такие).

Nike Zoom Winflo 2

Хорошие кроссовки для скоростных тренировок, темповых тренировок по шоссе, забегов на 10 и 21 км. В меру жесткие, но с неплохой амортизацией.

Есть и зимняя модель Winflo 2 Flash, но отличается она только светоотражающей поверхностью и непромокаемым верхом. Хороший вариант для зимних тренировок на улице.

Nike Free RN

Очень необычная модель, в которой бежишь словно босиком, естественно.

Можно использовать умеренно (один-два раза в неделю на небыстрых коротких пробежках), чтобы развивать стопу и подключать к работе разные мышцы.

Nike Zoom Pegasus 33

Хорошие кроссовки для темповых тренировок по шоссе и отрезков на дорожке.

Nike Zoom Streak 6

Отличные кроссовки для соревнований на 5, 10, 21 км и самых быстрых отрезков на дорожке.

Список литературы

1. Bean A. The Complete Guide to Sports Nutrition. Bloomsbury Sport; 7th Revised ed. edition (May 9, 2013).

2. Clark N. Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook – 5th Edition. Human Kinetics; 5 edition (October 11, 2013).

3. Fitzgerald M. How Bad Do You Want It: Mastering the Psychology of Mind over Muscle. VeloPress (October 27, 2015).

4. The New Rules of Marathon and Half-Marathon Nutrition: A Cutting-Edge Plan to Fuel Your Body Beyond “the Wall”. Da Capo Lifelong Books (February 12, 2013).

5. Galloway J., Clark N. Nutrition for Runners. Meyer & Meyer Sport (April 15, 2014).

6. Galloway J. The Run-Walk-Run Method. Meyer & Meyer Sport; 2 edition (June 1, 2016).

7. Humphrey L. Hansons Marathon Method: Run Your Fastest Marathon the Hansons Way. VeloPress; 2 edition (January 1, 2016).

8. Hutchinson A. Which Comes First, Cardio or Weights?: Fitness Myths, Training Truths, and Other Surprising Discoveries from the Science of Exercise. William Morrow Paperbacks; 1 edition (May 24, 2011).

9. Ludwig S. A Few Degrees From Hell: White Hot Tales of the Badwater Ultramarathon. Meyer & Meyer Sport; 1 edition (April 25, 2013).

10. Noakes T. Lore of Running. Human Kinetics; 4 edition (December 3, 2002).

11. Pierce B., Muhr S., Moss R., Burfoot A. Runner’s World Run Less, Run Faster: Become a Faster, Stronger Runner with the Revolutionary 3-Run-a-Week Training. Rodale Books; 2 edition (April 10, 2012).

12. Powell B., Grossman E. Relentless Forward Progress: A Guide to Running Ultramarathons. Breakaway Books; 3/30/11 edition (April 29, 2011).

13. Ryan M. Sports Nutrition for Endurance Athletes. VeloPress; 3 edition (March 1, 2012).

14. Sage R. The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance. VeloPress; 1 edition (April 1, 2011).

15. Безуглов Э. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни. М.: Эксмо, 2017.

16. Бейлок С. Момент истины. Почему мы ошибаемся, когда все поставлено на карту, и что с этим делать? М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

17. Брауни Д. Источник энергии. Как включить скрытые резервы организма и сохранять бодрость весь день. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

18. Бюттнер Д. Голубые зоны. 9 правил долголетия от людей, которые живут дольше всех. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

19. Вайцеховский С. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.

20. Волков Н., Олейников В. Эргогенные эффекты спортивного питания. Научно-методические рекомендации для тренеров и спортивных врачей. М.: Спорт, 2016.

21. Геселевич В. Медицинский справочник тренера. М.: Физкультура и спорт, 1981.

22. Дэниелс Д. От 800 метров до марафона. Программа подготовки к вашему лучшему забегу. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011.

23. Кардвелл Г. Питание для чемпионов. Ростов н/Д.: Феникс, 2014.

24. Кернер Х. Чейз А. Руководство ультрамарафонца. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

25. Кулиненков О. Фармакология спорта в таблицах и схемах. М.: Спорт, 2015.

26. Лафлин Т., Делвз Д. Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

27. Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

28. Лоэр Д., Шварц Т. Жизнь на полной мощности. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

29. Макгрегор Р. Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки. М.: Альпина Паблишер, 2017.

30. Манн И., Шагабутдинов Р. Бизнесхак на каждый день. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

31. Пулео Д., Милрой П. Анатомия бега. Минск: Попурри, 2011.

32. Тейтельбаум Д. Вечно уставший. Как справиться с синдромом хронической усталости. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

33. Фитзингер П., Дуглас С. Бег по шоссе для серьезных бегунов. Мурманск: Тулома, 2007.

34. Фицджеральд М. Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

35. Фицджеральд М. Диета чемпионов. 5 принципов питания лучших спортсменов. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

36. Хоад Р., Мур П. Самые сложные гонки на выносливость. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

37. Янсен П. ЧСС, лактат и тренировки на выносливость. Мурманск: Тулома, 2016.

Благодарности

Ренат

Спасибо Эдуарду за интересную совместную работу над книгой. И за то, что он всегда откликался и откликается на призывы о помощи и помогает мне с любыми околоспортивными вопросами – несмотря на безумный график.

Спасибо тем, кто поделился своими экспертными знаниями и историями для книги: Игорю Надеждину, Дмитрию Антонову, Борису Прокопьеву, Ивану Нечаеву, Александру Базанову, Владимиру Разуваеву, Сергею Капличному, Максиму Дорофееву, Алексею Капусте.

Спасибо Игорю Манну за идею этой книги.

Спасибо ответственному редактору книги Светлане Мотыльковой за замечательную работу.

Спасибо главному редактору МИФа Артему Степанову за то, что поверил в книгу.

Спасибо Ларисе Парфентьевой – моей коллеге по МИФу (и автору нескольких мотивирующих книг) – за волшебный пинок, сильно взбодривший меня в ходе работы над этой книгой.

Эдуард

В чем преимущество работы с профессионалами? Правильно: с ними легко и экономится много времени – ведь многие вещи можно даже не объяснять. Именно поэтому над книгой я работал легко и непринужденно. Мой соавтор Ренат и издательство «МИФ» знали, что хотят получить в итоге и как дойти до цели коротким путем, – мне оставалось совсем немного им помочь. Огромное спасибо – это была отличная работа!

Меня очень поддерживали семья и прежде всего жена, именно она помогала мне двигаться вперед. Без такого двигателя мне было бы намного тяжелее, и первый экземпляр я точно подарю ей!

И, конечно, спасибо всем моим читателям в социальных сетях, пациентам в клинике, коллегам на многочисленных работах, которые не дают расслабиться ни на секунду, – без вас не было бы вообще ничего!

Примечания

1

Тони Шварц (1952 г. р.) – американский журналист и писатель, автор нескольких бестселлеров, основатель и руководитель компании The Energy Project. Прим. ред.

2

40-second green roof views sustain attention: The role of micro-breaks in attention restoration. Journal of Environmental Psychology, том 42, июнь 2015, с. 182–189.

3

Дорофеев М. Джедайские техники. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

4

Издана на русском языке: МакКеон Г. Эссенциализм. Путь к простоте. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

5

Издана на русском языке: Кови С. 7 навыков высокоэффективных людей. Мощные инструменты развития личности. М.: Альпина Паблишер, 2017. Прим. ред.

6

Глеб Архангельский – главный эксперт в России в области учета времени. Основатель и генеральный директор консалтинговой компании «Организация времени». Создатель тайм-менеджерского сообщества, главный идеолог ТМ-движения. Прим. ред.

7

Издана на русском языке: Бод Д-М. Kind Regards. Деловая переписка на английском языке. М.: Альпина Паблишер, 2015.

8

Крупная авиационная катастрофа, произошедшая 29 декабря 1972 года. Авиалайнер Lockheed L-1011-385-1 TriStar авиакомпании Eastern Airlines совершал рейс EAL 401 по маршруту Нью-Йорк – Майами, но при заходе на посадку в аэропорту Майами рухнул в болото Эверглейдс в 30 километрах от аэропорта. Из находившихся на его борту 176 человек (163 пассажира и 13 членов экипажа) погибли 99, 77 получили ранения. Катастрофа рейса 401 стала первой катастрофой широкофюзеляжного самолета. Прим. ред.

9

Михаил Литвак (1938 г. р.) – психолог, психотерапевт, кандидат медицинских наук, автор многочисленных книг по практической и популярной психологии и ряда научных статей, посвященных вопросам психотерапии, психологии общения. Член-корреспондент РАЕН. Прим. ред.

10

Издана на русском языке: Аллен Д. Как привести дела в порядок. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

11

Программа, предназначенная для обучения слепому десятипальцевому методу печати. Автор – Владимир Шахиджанян. Курс состоит из 100 заданий, рассчитанных на набор текстов различной сложности. Прим. ред.

12

Издана на русском языке: Сиберг Д. Цифровая диета. Как победить зависимость от гаджетов и технологий. М.: Альпина Паблишер, 2015.

13

Николаев К., Абдуллаева Ш. Интеллектуальный инсульт. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

14

Нассим Талеб (1960 г. р.) – американский экономист и трейдер. Основная сфера научных интересов – изучение влияния случайных и непредсказуемых событий на мировую экономику и биржевую торговлю, а также механизмы торговли производными финансовыми инструментами. Прим. ред.

15

Издана на русском языке: Талеб Н. Черный лебедь. Под знаком непредсказуемости. М.: КоЛибри, 2015.

16

Бертран Рассел (1872–1970) – британский философ, общественный деятель и математик. Прим. ред.

17

Манн И. Номер 1. Как стать лучшим в том, что ты делаешь. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

18

Издана на русском языке: Фокс А. Инструменты развития. Правила счастливой жизни, успеха и крепких отношений. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

19

Headspace – цифровой сервис, который предоставляет уроки медитации и тренировки осознанности. Контент доступен в интернете и мобильных приложениях. В апреле 2016 года, по данным Headspace, более шести миллионов человек использовали этот сервис. Прим. ред.

20

Пенман Д., Уильямс М. Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

21

Тит Нат Хан. Тишина. Спокойствие в мире, полном шума. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

22

Ironman – серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии cостоит из трех этапов, проводимых в следующем порядке без перерывов: заплыва на 2,4 мили (3,86 км), заезда на велосипеде по шоссе на 112 миль (180,25 км) и марафонского забега на 26,2 мили (42,195 км). Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. Прим. ред.

23

Издана на русском языке: Медина Д. Правила мозга. Что стоит знать о мозге вам и вашим детям. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

24

The Comrades – старейший и самый массовый в мире легкоатлетический пробег на сверхмарафонскую дистанцию. Трасса длиной 90 км проходит по территории южноафриканской провинции Квазулу-Натал. Прим. ред.

25

Институт Адизеса (Adizes Institute) – международная консалтинговая организация, входящая в десятку лучших консалтинговых компаний по рейтингу Leadership Excellence Journal. Прим. ред.

26

Мэт Фицджеральд – известный автор, пишущий о видах спорта на выносливость и спортивном питании. Прим. ред.

27

Источник: The Complete Guide to Sports Nutrition, Anita Bean, 7th edition.

28

Источник: Вайцеховский С. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.

29

Клейтон Кристенсен (1952 г. р.) – американский ученый и предприниматель, профессор делового управления в Гарвардской школе бизнеса. Более всего известен исследованием инноваций на коммерческих предприятиях. Прим. ред.

30

Brian Wansink (2006), Mindless Eating, New York: Bantam Dell. В экспериментах людям бесплатно предлагали попкорн в кино, который был очень низкого качества и невкусным. Некоторым доставались большие ведерки, некоторым средние или маленькие. Выяснилось, что те, у кого были большие емкости, съедали больше попкорна.

31

Ultraman, или Ultra 515 – трехдневная 515-километровая гонка, проводимая ежегодно на Гавайских островах. Прим. ред.

32

Источник: http://www.bbc.com/news/world-asia-36294592.

33

Издана на русском языке: Стюарт Б. 50 подтягиваний через 7 недель. Минск: Попурри, 2012.

34

Издана на русском языке: Клика Б. 7 минут на фитнес. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

35

http://www.trxtraining.ru/workouts (https://goo.gl/SYyfFr).

36

Источник: http://blog.skaplichniy.ru/all/freeletics.

37

Product Hunt – сайт и приложение для iOS, пользователи ресурса выбирают лучшие сервисы и приложения и голосуют за них, таким образом помогая друг другу выбрать самое интересное и полезное. Прим. ред.

38

Спортпит – спортивное питание. Прим. ред.

39

Безуглов Э. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни. М.: Эксмо, 2017. С. 37.

40

Безуглов Э. Анатомия спорта. Мифы о здоровом образе жизни. М.: Эксмо, 2017. С. 38.

41

«Анатомия спорта» – передача, которую на российском телеканале «Матч-ТВ» ведет Эдуард Безуглов. Прим. ред.

42

Не разрывай цепочку (англ.).

43

Сергей Полонский (1972 г. р.) – российский предприниматель, владелец и руководитель в 2004–2011 годах одной из крупнейших девелоперских компаний «Миракс Групп». Сейчас находится под стражей по делу о мошенничестве и хищении денежных средств граждан. Прим. ред.

44

Также она написала книгу A Life Without Limits. Издана на русском языке: Веллингтон К., Айлвин М. Жизнь без границ. История чемпионки мира по триатлону в серии Ironman. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012. Прим. ред.

45

Источник: Runner’s World Nutrition Special, May 2017.

46

Александр Билодо (1987 г. р.) – канадский фристайлист, двукратный олимпийский чемпион 2010 и 2014 годов в могуле, трехкратный чемпион мира в параллельном могуле. Прим. ред.

47

Николай Круглов (1950 г. р.) – советский биатлонист, двукратный олимпийский чемпион, трехкратный чемпион мира. Прим. ред.

48

Рон Хилл (1938 г. р.) – английский бегун. Прим. ред.

49

1 миля = 1,6 км.

50

Издана на русском языке: Маккормак К., Вандехи Т. Я здесь, чтобы победить. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011.

51

Издана на русском языке: Вальдшмидт Д. Будь лучшей версией себя. Как обычные люди становятся выдающимися. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016. Прим. ред.

52

Джоанни Рошетт (1986 г. р.) – канадская фигуристка, выступавшая в одиночном разряде. Шестикратная чемпионка Канады (2005–2010), бронзовый призер зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Прим. ред.

53

Издана на русском языке: Замперини Л., Ренсин Д. М. Не отступать и не сдаваться. Моя невероятная история. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

54

«Несломленный» (англ. Unbroken) – американская военная драма режиссера Анджелины Джоли. Действие основано на реальных событиях, произошедших с олимпийским призером и многообещающим спортсменом Луи Замперини (1917–2014), который во время Второй мировой войны стал пилотом бомбардировщика и потерпел крушение над Тихим океаном. Прим. ред.

55

1 ярд = 0,9 м.

56

Издана на русском языке: Хоад Р., Мур П. Самые сложные гонки на выносливость. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013.

57

Направление движения меняется ежегодно: в зависимости от места старта пробег носит условное название «вверх» или «вниз». Пробег «вверх» стартует в Дурбане и финиширует в Питермарицбурге, пробег «вниз» стартует в Питермарицбурге и финиширует в Дурбане. Прим. ред.

58

Чирков А. Бег в радость. М.: Наука, 2012.

59

Артур Лидьярд (1917–2004) – новозеландский бегун и известный тренер по легкой атлетике, основатель и популяризатор оздоровительного бега трусцой. Прим. ред.

60

Издана на русском языке: Лидьярд А., Гилмор Г. Бег с Лидьярдом. Доступные методики оздоровительного бега от великого тренера XX века. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

61

Босо-обувь, или минималистическая обувь, – это обувь с очень тонкой подошвой, но без какой-либо амортизации и каркаса. Ходьба и бег в такой обуви напоминают передвижение босиком. Прим. ред.

62

Издана на русском языке: Кернер Х. Кернер Х. Руководство ультрамарафонца. От 50 километров до 100 миль. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

63

Для забегов по пересеченной местности. Прим. ред.

64

Издана на русском языке: Фицджеральд М. Бег по правилу 80/20. Тренируйтесь медленнее, чтобы соревноваться быстрее. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

65

Total Immersion (TI) – метод обучения плаванию, разработанный американским тренером Терри Лафлином. Основное внимание уделяется тому, чтобы научить пловцов эффективно двигаться в воде. Прим. ред.

66

Издана на русском языке: Лафлин Т., Делвз Д. Полное погружение. Как плавать лучше, быстрее и легче. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

67

I Love Swimming – школа плавания, работающая более чем в 20 городах России. Прим. ред.

68

http://www.runnersworld.com/pregnant-running/what-you-need-to-know-about-running-and-pregnancy.

69

Вингейт-тест, или анаэробный тест Wingate, представляет собой одну из анаэробных процедур по диагностике физической формы. Спортсмен должен выполнить зависимую от скорости вращения педалей нагрузку за короткий промежуток времени в соответствии с массой его тела, и в большинстве случаев за 30 секунд. Прим. ред.

70

Кристофер Клаг (1972 г. р.) – американский сноубордист, бронзовый призер Олимпийских игр 2002 года в параллельном гигантском слаломе. Прим. ред.

71

Тредмил-тест – метод функциональной диагностики заболеваний сердечно-сосудистой системы, относящийся к нагрузочным пробам, во время обследования исследуется состояние сердца при физической нагрузке. Прим. ред.

72

Издана на русском языке: Дэниелс Д. От 800 метров до марафона. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

73

Уле Эйнар Бьорндален (1974 г. р.) – норвежский биатлонист, восьмикратный олимпийский чемпион. Прим. ред.

74

Лэнс Армстронг (1971 г. р.) – американский шоссейный велогонщик, единственный спортсмен – семикратный победитель «Тур де Франс». В 2012 году пожизненно дисквалифицирован за применение допинга и лишен всех спортивных титулов, полученных с 1998 года. Прим. ред.

75

Стив Префонтейн (1951–1975) – американский бегун на средние и длинные дистанции. Установил семь рекордов США на дистанциях от 2000 до 10 000 м. Погиб в автокатастрофе. Прим. ред.

76

Джоан Бенуа Самуэльсон (1957 г. р.) – американская бегунья на длинные дистанции. Победительница олимпийского марафона 1984 года (первого в истории для женщин). Экс-рекордсменка мира в полумарафоне и марафоне. Прим. ред.

77

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации. Прим. ред.

78

Издана на русском языке: Фрил Д. Библия триатлета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011.

79

Издана на русском языке: Фрил Д. Библия велосипедиста. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011.

80

http://trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html.

81

Гейнер – пищевая добавка в спортивном питании. Содержит главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило, концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры). Прим. ред.

82

Источники: Endurance Sports Nutrition и другие книги по спортивному питанию.

83

Депо углеводов в организме – гликоген, образованный из молекул глюкозы. Прим. ред.

84

Источник: Armstrong, L. E. et al. (1985) Influence of diuretic-induced dehydration on competitive running perfomance. Med. Sci. Sports Ex. Том 17. С. 456–461.

85

http://www.slowtwitch.com/News/Athlete_dies_after_IM_Frankfurt_5190.html (https://goo.gl/jv8wCl).

86

Кулиненков О. Фармакология спорта в таблицах и схемах. М.: Спорт, 2015.

87

The Complete Guide to Sports Nutrition. 7th edition. С. 47.

88

Издана на русском языке: Фридман С., Джурек С. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

89

Издана на русском языке: Ролл Р. Ультра. Как в 40 лет изменить свою жизнь и стать одним из лучших атлетов планеты. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

90

Систематическая ошибка выжившего (англ. survivorship bias) – разновидность систематической ошибки отбора, когда по одной группе («выжившим») есть много данных, а по другой («погибшим») – практически нет. Так что исследователи пытаются искать общие черты среди «выживших» и упускают из виду, что не менее важная информация скрывается среди «погибших». Прим. ред.

91

Юрий Борзаковский (1981 г. р.) – российский легкоатлет, олимпийский чемпион 2014 года, чемпион мира и трехкратный чемпион Европы, заслуженный мастер спорта России (2001), главный тренер сборной России по легкой атлетике с 2015 года. Прим. ред.

92

Согласно данным опроса медкомитета УЕФА.

93

Закон Парето – эмпирическое правило, названное в честь экономиста и социолога Вильфредо Парето, в наиболее общем виде формулируется как: «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий – лишь 20 % результата». Прим. ред.

94

Furman Institute of Running and Scientific Training.

95

Издана на русском языке: Фитзингер П., Дуглас С. Бег по шоссе для серьезных бегунов. Мурманск: Тулома, 2007.

96

Runner’s World, May 2017.

97

Эмиль Затопек (1922–2000) – чехословацкий легкоатлет, многократный рекордсмен мира в беге на длинных дистанциях. Четырехкратный олимпийский чемпион, трехкратный чемпион Европы. В 1948–1954 годах не проиграл ни одного старта на 10 000 м, выиграв 38 забегов. Прим. ред.

98

Источник: Runner’s World Nutrition Special, May 2017.

99

Выставка перед соревнованием. Прим. ред.

100

Имеется в виду бег по пересеченной местности. Прим. ред.

101

Вайцеховский С. Книга тренера. М.: Физкультура и спорт, 1971.

102

Принимал участие в Олимпиаде-2016 в Рио-де-Жанейро. Прим. ред.

103

Принимала участие в Олимпиадах 2012 года в Лондоне и 2016-го в Рио-де-Жанейро. Прим. ред.

104

Крупные марафоны традиционно начинаются с pasta party. Это и вечеринка по поводу открытия состязаний, и углеводная загрузка для участников. Прим. ред.

105

Competing risks of mortality with marathons: retrospective analysis BMJ 2007; 335.

106

Издана на русском языке: Хэнк Д., Мэйси Т. Ультрамышление. Психология сверхнагрузок. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

107

Издана на русском языке: Джурек С. Ешь правильно, беги быстро. Правила жизни сверхмарафонца. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

108

Планируется к изданию в «Манн, Иванов и Фербер» в 2018 году.

109

Chariots of Fire («Огненные колесницы») – главная музыкальная тема из одноименного британского фильма 1981 года о бегунах. Прим. ред.

110

Фидиппид – греческий воин, принесший весть в Афины о победе греков над персами в битве при Марафоне (12 сентября 490 года до н. э.) и умерший тут же от изнеможения и кровопотери. Прим. ред.

111

Отсечки на дистанции, которые нужно преодолеть к определенному времени от старта, чтобы продолжить соревнование.

112

Безуглов Э. Анатомия спорта. С. 101–109.

113

Сысоев И., Кулиненков О. Триатлон. Олимпийская дистанция. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2012.

114

Издана на русском языке: Фрил Д. Библия триатлета. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2011.

115

Сэр Мохамед Муктар Джама (Mo) Фарах (1983 г. р.) – британский легкоатлет сомалийского происхождения, бегун на средние и длинные дистанции. Четырехкратный олимпийский чемпион 2012 и 2016 годов, пятикратный чемпион мира и семикратный чемпион Европы в беге на длинные дистанции, чемпион Европы по кроссу (2006). Командор ордена Британской империи (2013), рыцарь-бакалавр (2017). Прим. ред.

116

Just keep swimming (англ.) – просто продолжай плыть.

117

Издана на русском языке: Бейлок С. Момент истины. Почему мы ошибаемся, когда все поставлено на карту, и что с этим делать? М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

118

Каденс, или темп бега (частота шагов), измеряется количеством шагов в минуту для одной или двух ног. Прим. ред.

Content

Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов
Заряжен на 100 %. Энергия. Здоровье. Спорт

Информация от издательства

От авторов

Ренат

Эдуард

Предупреждение

Энергия

Закон убывающей энергии

Перерывы

Ритмичность

Приоритеты

Эссенциализм

Матрица дел

Концентрируемся на главном. Создаем стерильную кабину

Почта, телефон и мессенджеры

Перестать работать в онлайн-режиме

Избавиться от ненужных рассылок, а нужные собрать в один дайджест

Сделать при необходимости несколько подписей

Блокировать праздную переписку

Уведомлениям – нет!

Продуктивность

Хлам на столах

Не делайте несколько дел одновременно

Тест на субъективную минуту

Высвобождаем память

Работать стоя

Слепая печать

Делу – время. Какое?

Вечерний обзор календаря и задач

Буферные зоны в распорядке дня

Сахарные американские горки

Эмоциональная энергия

Без новостей

Ограничение соцсетей

Умение говорить «нет»

Медитация

Что такое медитация

Для чего это нужно?

Личный опыт

Ваша первая медитация

Больше теории

Практика

Принятие решений. Экономим силы

Теория McDonald’s

Семь вдохов

Сила простых правил

Спорт в умеренных дозах – источник энергии, а не пожиратель

Поддержание формы в командировках и поездках

Компрессия

Strava HeatMap – где бегать и крутить педали в поездках?

Гранола

Другие идеи для перекусов

Спецпитание в самолете

Отель с сауной и бассейном

Единоборства в путешествиях

Аптечка для поездок

Гимнастика в самолете

Сухой воздух в самолете

Время в поездках

Сон. Общие рекомендации

Можно ли выспаться впрок?

Дневной сон

Фазы сна

Снотворное – можно или нельзя?

Здоровье

Питание. Общие рекомендации по составлению рациона

Базовые правила

Вода

Суточные нормы нутриентов

Гликемический индекс

Фастфуд

Пять правил Фицджеральда

Формула уровня основного обмена

Борьба с лишним весом

Баланс калорий

Расход энергии

Урезать рацион или больше двигаться?

Исключив только углеводы, можно похудеть?

Индекс массы тела

Дневник питания

Завтрак

Настройка среды

Можно ли набрать вес, занимаясь спортом?

Продукты, которых точно стоит избегать при снижении веса

Можно ли похудеть в конкретном месте?

Высыпайтесь!

Без сахара

А что пить?

Вода или витаминные напитки?

Вредна ли сладкая газировка?

Смузи

Соки

Энергетики

Витамины и добавки

Могут ли большие дозы витаминов навредить здоровью?

Натуральные витамины лучше синтетических?

Как выбирать поливитамины?

Железо

Спорт. Основы

Базовая диагностика перед началом занятий

Гиперкомпенсация и восстановление

Польза спорта

А есть ли вред у спорта?

Тренировки в рабочий день

Кардио или силовые нагрузки?

Нужно ли мне кардио, если я хочу качаться?

Не вредно ли бегать и ездить на велосипеде в городе?

Растягиваться ли до тренировки?

Заминка

Фитнес дома

Утренняя гимнастика

Планка

Турник

Гимнастика для спины и поясницы

Семиминутные интервальные тренировки

Табата

Петли TRX

Freeletics

Тренировки на баланс

Простейший способ добавить движения

Фитнес-залы

Как выбрать зал?

Нужен ли тренер?

Какой кардиотренажер выбрать в зале?

Можно ли идти в спортзал после недолгого сна?

Упражнения с собственным весом

Упражнения со свободными весами

Кроссфит

Мотивация для занятий спортом

Тренировки в группе

Вознаграждения

Просто начните

Правило пяти минут

Don’t Break The Chain

Микропривычки

Публичное обещание

Визуализация

Настройка среды

Доска отговорок

Промежуточные победы

Медитация как способ справляться с болью

Никаких оправданий

Истории сильных людей

Книги

Фильмы

Бег для здоровья

В начале пути

Как бегать?

Дыхание во время бега

Покрытие для бега

Пульсометры и часы для бега

Выбор кроссовок

Погодные условия

Беговая дорожка – добро или зло?

Нужны ли стельки взрослым бегунам-любителям с плоскостопием?

Боль в коленном суставе у взрослых бегунов-любителей

Боль в боку

Нужно ли ставить технику?

Что такое артроз и можно ли с ним бегать?

Можно ли бегать с остеохондрозом?

Боль в большом пальце ноги при беге

Что может болеть в пятке?

Если вы решили пойти в бассейн…

Польза плавания

Выбор бассейна

Правила поведения в бассейне

Как тренироваться – самому или с тренером? Где его искать?

Командные виды спорта: типичная ошибка любителя

Участвовать в любительских соревнованиях или нет?

Здоровье и профилактика. Специальные вопросы

Профилактика простуды

Диспансеризация

Боль в спине и пояснице

Каким должно быть 1 января?

Насколько полезны или вредны разгрузочные дни?

Голодание

Физические нагрузки во время беременности

Физические нагрузки после пересадки органов

Физические нагрузки и онкологические заболевания

Резюме. Здоровье: основные правила

Спорт

Начало пути в любительском спорте. Что нужно учесть?

Похудение у спортсменов и анализ состава тела

Потребности в нутриентах у спортсменов

Регулярные занятия спортом и витамины

Максимальное потребление кислорода

Пульсовые зоны

Спортивное питание

Пирамида питания

До

Во время

После

Профилактика спортивных травм и восстановление

Анализ крови – маркеры недовосстановления на фоне тренировок

Перетренированность

Растяжка

Силовые тренировки

БАДы для суставов

Правило RICE

Сауна

Тренировки при простудах и болезнях

Как восстанавливаются после нагрузок в европейских футбольных клубах

Правило «одна минута на два километра»

Мази

Резюме. Что делать каждый день, неделю, месяц и год?

Любительский бег

Чек-лист: что нужно взять на тренировку

Подходы к тренировочному процессу

Инвентарь

Правильно ли я одет?

Музыка

Как читать задание тренера (и отчеты друзей о тренировках)?

Сделает ли триатлон из вас лучшего бегуна?

Бег по холмам вниз

Бежать дальше или не бежать – вот в чем вопрос

Артроз из-за бега?

Изменения в суставах и бег

Негативный сплит, или Равномерность прохождения дистанции

Поездки на соревнования

Если вы решили пробежать марафон…

Точно ли вам нужна именно эта дистанция?

Что нужно делать?

Какой план выбрать новичку?

Расходы на марафон

Время

Классификация IAAF

Марафоны. Опыт Рената

Накануне и в день марафона

Могу ли я умереть от сердечного приступа на марафоне?

Что взять с собой на трассу, чтобы помочь себе?

Несколько слов об ультрамарафонах

Велосипед

Что нужно взять на тренировку или соревнование?

Как выбрать велосипед

Обслуживание велосипеда

Как тренироваться зимой?

Безопасность на дорогах

Как возить велосипед?

Плавание

Как выбирать гидрокостюм

Чек-лист: что нужно взять на тренировку или соревнование

Спорт и возраст

Какие особенности есть у разных возрастных групп?

Триатлон

Специальные вопросы

Допинг. Табу для любителей

В какое время лучше тренироваться?

Судороги

Алкоголь и курение

Как влияют нагрузки на организм? Как не перегрузиться?

Лечение повреждений менисков. Всегда ли нужна операция?

Секс накануне соревнований

Психология соревнований

Вакцинация для спортсменов

Вместо заключения

Резюме. Что делать, чтобы быть заряженным на 100 %?

Приложения

Приложение 1. Полезные сайты и приложения

Приложение 2. Гели

Приложение 3. Обзор спортивных напитков

Приложение 4. Восстановительные напитки и гейнеры

Приложение 5. Обзор протеинов

Приложение 6. Обзор протеиновых батончиков

Приложение 7. Правила перевозки велосипедов

Приложение 8. Обзор спортивных часов

Garmin Forerunner 735XT

Garmin Forerunner 620

Garmin Vivoactive

Какие еще модели стоит рассмотреть?

Приложение 9. Обзор беговых кроссовок

Asics Gel DS-Trainer 19

Asics Gel Super J-33

Newton Distance S Stability Lightweight Trainer

Vomero 10

Nike Lunarglide 7

Asics GEL DS-Trainer 20

Nike Zoom Winflo 2

Nike Free RN

Nike Zoom Pegasus 33

Nike Zoom Streak 6

Список литературы

Благодарности

Примечания