Корин Свит

Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

CHANGE YOUR LIFE WITH CBT

HOW COGNITIVE BEHAVIOURAL THERAPY CAN TRANSFORM YOUR LIFE

Corinne Sweet

Научный редактор русского издания Виктор Макаров, профессор, заведующий кафедрой психотерапии и сексологии РМАПО

© Pearson Education Limited, 2010

© Студия Арт. Лебедева, дизайн обложки, 2012

© Претекст, авторизованный перевод, подготовка к изданию, 2013

* * *

«Полезная и важная книга для каждого, кто желает разобраться в себе и измениться. Книга позволяет не только заглянуть в свой внутренний мир, но и изменить себя так, чтобы стать счастливым!»

Виктор Макаров

профессор, заведующий кафедрой психотерапии и сексологии РМАПО

Благодарности

Посвящается Кэфи Итзин, вдохновившей меня написать эту книгу и действительно изменившей жизнь к лучшему.

Благодарность автора

Сердечная благодарность Эли Вильямс, Кэролин Джордан, Рэйчал Сток, Хэлен Сэвил, Жаклин Тваймэн и всем, кто работал над этой книгой в издательстве «Pearson»; а также моему замечательному агенту, Джейн Грэхам Моу, за ее постоянную помощь и поддержку. Спасибо Дэвиду Набиджу за его плодотворное содействие, исследовательскую работу и рисунки, Кларе Поттер-Свит за ее безукоризненный дизайн. Спасибо профессору Стефану Планеру за ясность во всех вопросах КПТ и Глену Маклину за мастерскую проницательность. Я благодарю свою потрясающую семью и друзей, в особенности Руфуса и Клару, а также Коррин Хьюз, которой пришлось подстраиваться под мой образ жизни во время работы над книгой: много чая и TLC.[1]

И наконец, спасибо скумбрии и капуччино, которые были со мной этими длинными ночами.

Благодарность издательства

Мы благодарны за разрешение опубликовать авторский материал.

Текст

Фрагмент на с. 221–222 © 2010 Mind, адаптированный текст из «Understanding Depression» с согласия Mind (National Assosiation for Mental Help) www.mind.org.uk.[2]

Иллюстрации

Рисунки © Pearson Education

В некоторых случаях мы не смогли найти авторов отдельных материалов и будем очень признательны за любую информацию, которая поможет нам их найти.

Предисловие

Если вы считаете, что мы сами строим свою жизнь, то вы на правильном пути.

То, что вы узнаете сегодня, может изменить ваше будущее, ваши цели или даже ваше сознание. Может открыть для вас новые возможности или просто вдохновить вас на перемены. Именно поэтому мы создали новую серию книг, которые помогут вам получить от жизни больше.

Неважно, хотите вы стать более уверенными в себе или менее подверженными стрессу, научиться чему-то новому или просто смотреть на мир по-другому, книги Prentice Hall LIFE[3] помогут вам изменить жизнь к лучшему.

Вместе с нашими авторами мы полны решимости находить для вас лучшие идеи, которые помогут вам управлять своим состоянием, своей работой и жизнью в целом.

Мы надеемся, что на страницах этой книги вы найдете все для того, чтобы сделать свою жизнь подвластной собственным устремлениям. Вперед, не отказывайте себе ни в чем!

Мы сами строим свою жизнь!

Часть 1

Понимание точки зрения КПТ

Глава 1

Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?

«Жизнь есть жизнь, вы не можете ее изменить, но вы всегда можете измениться сами».

Хазрат Инайят Хан[4]

Хотели бы вы что-то поменять в своей жизни? Если да, то у нас для вас хорошие новости – вы можете это сделать и даже начать прямо сейчас. Неважно, насколько вы довольны своей жизнью, всегда можно почувствовать себя счастливее и сделать свою жизнь более полноценной. А если вас пугает возможность перемен, не волнуйтесь! Эта книга поможет вам достичь желаемого результата с помощью научно доказанных методов и расскажет о множестве случаев из жизни людей, которые изменили свою жизнь. И вы увидите, что это действительно возможно!

Скорее всего, вы открыли эту книгу потому, что недовольны или даже рассержены тем, что вам постоянно приходится преодолевать одни и те же препятствия на протяжении всей жизни. Возможно, у вас даже есть ощущение, что это происходит из-за принимаемых вами решений или совершаемых поступков. Если вам знакомы подобные чувства – смелее! Вы только что сделали первый шаг на пути к лучшей жизни.

Вы, может быть, впервые решили посмотреть проблеме в глаза или, наоборот, уже пытались изменить свою жизнь с помощью психотерапевта, наставника, здравого смысла или силы воли. Однако настал момент, когда вы поняли, что нужно попробовать что-то новое, что-то более эффективное, изменить подход к проблеме, чтобы полностью справиться с тем, что крадет ваше счастье и успех и не дает двигаться вперед. Может, в глубине души вы понимаете, что именно вам мешает, или же в какие-то дни вы чувствуете себя не в своей тарелке. Возможно, у вас бывают панические атаки или же случается, что вас не покидает какая-то навязчивая идея, и это мешает вам жить полноценно. Или же вы просто пытаетесь найти что-то такое, что подтолкнет вас, заставит что-то изменить. Вполне возможно, что вам надоели собственные странные настроения и причудливое поведение, и вы хотите взять их под контроль.

Вам часто кажется, что вот у других людей все хорошо в жизни, в то время как вам приходится снова и снова сталкиваться с непосильными препятствиями, незаметными со стороны. То есть, хорошо там, где нас нет. Со стороны кажется, что я так уверена в себе, так общительна, так успешна, что часто люди говорят: «О, ты даже представить себе не можешь, как мне тяжело или как мне неспокойно, – тебе легко говорить». Но на самом деле именно я-то как раз и могу. У меня были свои проблемы: беспокойство, страх, душевные травмы, зависимости, смерть близкого человека, депрессия и вообще все, с чем сталкиваются практически все люди, и что мы переживаем наедине с собой.

Дело в том, что большинство из нас сталкиваются с проблемами, которые не заметны со стороны. Тысячи людей страдают от прокрастинации… Они постоянно откладывают дела на потом. Под делами я подразумеваю все, что угодно: человек никак не может заставить себя убрать квартиру или не осмеливается пригласить кого-то на свидание, или все никак не подаст заявление о приеме на новую работу, оставляя все это до самого последнего момента. Огромное количество людей избегают ситуаций, в которых они чувствуют себя неуютно, ситуаций, которые вызывают у них страх, заставляют их чувствовать некую отчужденность или понижают их самооценку. И это значительно ограничивает их жизнь (даже если подобное происходит неосознанно). Вы не одиноки, если вам знакомы эти чувства. И наша книга протягивает вам руку помощи, чтобы вы могли двигаться вперед и выбраться из этого неприятного положения.

Я много лет проработала психологом и просто консультировала людей, помогая им справиться со своими проблемами, поэтому у меня достаточно богатый опыт работы в этой сфере. Но когда я начала заниматься когнитивно-поведенческой терапией (КПТ) и овладела нужными навыками, предложенными в этой книге, это стало для меня последним недостающим звеном. Оказалось, что я узнала о себе больше с помощью КПТ, нежели изучая теорию. Теперь я занимаюсь самотерапией, а также практикую КПТ со своими пациентами. Этот вид терапии приносит потрясающие результаты. Он показывает, что вы можете по-другому мыслить, по-другому вести себя и, наконец, по-новому себя чувствовать. И я убеждена, что КПТ поможет и вам.

Время перемен

Я абсолютно уверена, что если вы мечтаете о переменах, то вам важно понимать, что измениться действительно можно. Я сама это пережила и видела, как многие клиенты становились другими прямо у меня на глазах. И это после того, как более тридцати лет они пытались справиться со своими проблемами на приемах у специалистов, практикующих традиционные методы психотерапии. Дело в том, что мы можем быть абсолютно уверены только в одном: ничто не стоит на месте, все меняется. Но многим из нас кажется, что мы стали заложниками перемен, а другие, наоборот, находятся в заблуждении, что способны не поддаваться им. Поэтому, если вы испытываете подобные чувства, я попрошу вас начать по-другому относиться к переменам. Будьте открыты и принимайте их с радостью, а самое главное – возьмите их под контроль. Сделайте это ради себя.

Более того, я попрошу вас взять управление в свои руки, поскольку довольно часто люди не хотят идти к консультантам, психологам и психотерапевтам, потому что боятся, что их будут «анализировать» или каким-то образом морально подавлять. Поэтому я сразу хочу вас предупредить, что это книга не о том, как получить помощь, а о том, как помочь себе самому. Я надеюсь, что пока вы будете читать эту книгу, я смогу вывести вас на путь изменений, которые сделают вашу жизнь лучше. Этот процесс займет время. Вам нужно будет начать плыть по течению. Постараться меньше сопротивляться. Приложив немного усилий, вы овладеете необходимыми навыками и увидите, как по-новому может развиваться ваша жизнь.

«Самое великое открытие моего поколения – это то, что человеческая жизнь может измениться, если начать по-другому к ней относиться».

Вильям Джеймс[5]

Теперь возникает более важный вопрос. Действительно ли вы хотите начать меняться?

Парадокс

Из моего личного и профессионального опыта я знаю, что многие (в том числе и я) сталкиваются с противоречивой проблемой перемен. Люди говорят, что хотят измениться, но когда приходит время что-то для этого сделать, и они понимают, что действительно могут изменить свою жизнь, их вдруг обуревают сомнения. Я часто слышу фразы такого типа: «Я хочу измениться, только если это не значит прямо сейчас серьезно что-то поменять». Много-много раз я слышала, как люди говорили такое, может, не дословно, но смысл был примерно таким, и я называю это «парадоксом перемен».

Мы спокойны и чувствуем себя комфортно, когда все идет своим чередом. Мы осознанно стараемся сохранить порядок вещей таким, какой он есть. Мы убеждаем себя, что довольны этим заведенным порядком вещей. Мы получаем удовольствие, когда приходим в любимый ресторан и каждый раз заказываем одно и то же блюдо. Нам нравится с самого утра соблюдать уже давно сложившийся распорядок дня и следовать одним и тем же схемам, решая проблемы на работе, или из года в год отдыхать на одном и том же курорте. Постоянство привносит в нашу жизнь ощущение защищенности, мы чувствуем себя безмятежно.

Действительно ли вы хотите измениться?

Однако постоянство может привести к застою. Вы можете завязнуть на одном месте, перестать расти, утратить свою индивидуальность. Страх не дает нам двигаться вперед – страх перед неизвестностью, неудачами (или даже, что бывает чаще, перед успехом), страх быть униженным или отвергнутым, страх, что вам начнут завидовать, если вы преуспеете, и даже страх перед страхом.

Возможно, часть нашего противостояния переменам возникает из-за того, что мы представляем, через что нам придется пройти. Многие виды психотерапии вынуждают нас заглядывать вглубь своего прошлого, бередить старые раны и анализировать свое поведение в мельчайших подробностях. Все это, откровенно говоря, занятие не из приятных.

КПТ же занимается настоящим, а не прошлым. Она не заставляет вас копаться в прошлом и переживать заново то, что уже давно прошло. Для КПТ важно только «здесь и сейчас». Важно изменить то, что сейчас не дает вам двигаться вперед или причиняет вам боль.

Так действительно ли эта книга может вам помочь? Давайте проверим.

Проверьте себя

Довольны ли вы своей жизнью?

Остановитесь на секунду и прямо сейчас ответьте сами себе на этот вопрос. Теперь можем переходить к вопросам. Отмечайте галочками те вопросы, на которые вы ответили «да».

Вопросы

1. Все ли вы получаете от жизни?

2. Используете ли вы свой потенциал на все сто? Не ограничивает ли вас что-либо?

3. Вы перегружены своими обязанностями, подавлены и недовольны беспорядком дома и в мире?

4. Вступаете ли вы в одни и те же споры с самими собой или другими людьми снова и снова?

5. Ощущаете ли вы потребность к разрушению? Бывают ли у вас навязчивые идеи?

6. Перспективна ли ваша работа? А ваши отношения?

7. Возникает ли у вас желание что-то предпринять самостоятельно, но вам слишком страшно на это решиться?

8. Вините ли вы других в том, что они не дают вам двигаться вперед? Считаете ли вы, что жизнь не предоставила вам нужных возможностей, поэтому вы не преуспели?

9. Живете ли вы прошлым? Ощущаете ли боль и сожаление, когда вспоминаете некоторые события своей жизни?

10. Наказываете ли вы себя эмоционально или даже физически?

11. Ставили ли вы перед собой цели, которые не смогли осуществить из-за отсутствия мотивации?

12. Тяжело ли вам справляться с жизненными трудностями, такими, как задолженность по кредиту, супружеские ссоры или нагрузки на работе?

13. Считаете ли вы, что ваша жизнь оказалась тяжелее, чем вы себе представляли когда-либо?

14. Есть ли у вас вредные привычки? Вы курите? Злоупотребляете алкоголем? Часто ли у вас бывают приступы гнева? Много ли денег вы тратите на бессмысленные покупки?

15. Ощущаете ли вы чувство безнадежности, когда не можете оставить в прошлом свои переживания?

16. Стараетесь ли вы все делать идеально?

17. Нужно ли вам постоянно проверять, все ли в порядке, или часто мыть руки, чтобы оставаться спокойным?

18. Считаете ли вы себя своим самым строгим критиком? Постоянно ли вы себя осуждаете?

19. Терпимы ли вы к несовершенству и ошибкам других людей?

20. Хотели бы вы чувствовать себя более уверенно и спокойно?

Если вы ответили «да» хотя бы на четыре вопроса, то эта книга действительно может помочь вам измениться.

Почему именно КПТ?

Возможно, вы открыли эту книгу, потому что у вас уже есть какое-то представление о том, что такое КПТ, или вашему знакомому помог этот вид терапии. КПТ известна во всем мире благодаря тому, что она позволяет достаточно быстро добиваться заметных результатов. И это подтверждено богатой историей пациентов, справившихся со своими проблемами.

Знакомьтесь: мистер Бэк

Аарон Т. Бэк – основатель КПТ – был практикующим психоаналитиком-фрейдистом. Все началось с его наблюдений над пациентами, которые достаточно часто рассказывали, что они боялись своими откровениями произвести на доктора «плохое впечатление». Они постоянно думали о том, какие мысли возникнут у психотерапевта во время приема. И Бэк понял, что эти мысли появляются в головах пациентов параллельно с их рассказами. Бэк назвал в своей знаменитой работе «Когнитивное лечение депрессии» (Cognitive Therapy of Depression, The Gilford Press, New York, 1979) этот психологический процесс, когда его пациенты озвучивали беспорядочные мысли, приходящие им в голову во время приема, «обращением к внутреннему мышлению» («turning on the intercom»).

«Вторая волна» мыслей

Пациент вроде бы рассказывает вам о какой-то проблеме, которая его беспокоит, например, о страхе перед смертью, но в то же время про себя он думает:

• Интересно, я ему (психотерапевту) вообще-то нравлюсь?

• Наверняка он считает меня плохим человеком…

• Туда ли я пришел за помощью?

• Поможет ли мне это? Стоит ли этот прием у врача потраченных денег?

• Это пустая трата времени, он точно меня уже ненавидит…

Обращение к внутреннему мышлению раскрывает «вторую волну» мыслей, которая, по мнению Бэка, как раз и обнажает проблемные зоны. «Вторая волна» демонстрирует, насколько пациент на самом деле не уверен в себе, как сильно он обеспокоен, насколько он чувствует себя «не в своей тарелке».

Вместо того чтобы оставить незамеченными эти мысли, так как они, казалось бы, имеют мало отношения к проблеме, обсуждаемой на приеме, Бэк обратил на них пристальное внимание, ведь именно с этих мыслей и стоит начинать, чтобы помочь человеку разобраться в себе. Он решил изменить мышление клиентов, чтобы изменить их самоощущение и поведение. Мы рассмотрим это более подробно в следующих главах.

Наверняка теперь вы задаетесь такими вопросами: «Поможет ли мне КПТ? Что же это такое? Как я могу применить ее в своей жизни?». Данная книга дает четкие, последовательные ответы на все эти вопросы. При чтении этой книги у вас возникнет ощущение, что вы находитесь у меня на приеме, и когда вы удобно устроитесь в кресле, я спрошу вас: «Так чем я могу вам помочь?» или: «В чем конкретно вам нужна моя помощь?».

КПТ занимается следующими проблемами:

• беспокойство, страх, прокрастинация, стеснительность – все то, что не дает нам свободно двигаться вперед;

• депрессия, грусть, закрытось, меланхолия и т. п.;

• потребность в уединении, стремление избегать людей, нежелание общаться или вступать в какие-либо отношения;

• навязчивые идеи и фобии – все, начиная с потребности постоянно мыть руки и злоупотребления алкоголем и заканчивая мурашками и боязнью собак;

• низкая самооценка, неуверенность в себе – все, что вы делаете или думаете, что угнетает вас или ограничивает.

«Самые большие печали – это те, которые мы приносим себе сами».

Софокл

Что предлагает эта книга?

• Доступное и последовательное объяснение того, как измениться, если вы этого действительно хотите, – как применить проверенные методы КПТ в своей жизни.

• Четкие инструкции о том, как осуществить видимые изменения шаг за шагом.

• Практические советы о том, как не отказаться от КПТ на полпути.

• Честное обещание, что если вы будете правильно следовать советам этой книги, то ваша жизнь изменится к лучшему.

Чего эта книга НЕ предлагает

• Чудо-ответы или простые «решения-как-по-волшебству».

• Мгновенную помощь или простые решения без вашего участия.

• Обещание, что завтра утром вы проснетесь новым человеком, ничего не сделав для этого, – вам нужно очень постараться и пообещать себе измениться.

Так как все-таки работает КПТ?

КПТ – психологически поведенческий подход к изменениям, основанный на научных принципах, эффективность которого проверена в самых разнообразных ситуациях. Этот вид терапии начал развиваться в 1950-е годы и сразу же доказал свою эффективность, если следовать его методикам правильно и постоянно. Психологами всего мира было проведено огромное количество клинических испытаний, которые показали, насколько радикальных изменений вы можете добиться, практикуя КПТ. Но вам придется приложить немало усилий и точно следовать всем указаниям, чтобы получить хорошие результаты.

КПТ помогает людям четко определить их главные проблемы, особенно выявить свои навязчивые пессимистические мысли (о которых они могут даже и не догадываться) и справиться с ними, а также понять, как начать по-другому думать и вести себя. КПТ стала популярна даже среди тех людей, которые хотят в целом улучшить свою жизнь, взяв под контроль типы поведения, каким-либо образом ограничивающие их существование.

Вот три главные идеи КПТ, которые помогут вам определить суть своих проблем.

1. Активизирующее событие – также известное как «триггер». Это может быть какое-то внешнее событие, то есть что-то произошедшее с вами, например, авария, драка, развод, травма и т. п.; или, наоборот, внутреннее – что-то, что вы переживаете, например, сон, фантазия или даже воспоминание, гормональный сбой или тревожное ожидание каких-то неприятных событий.

2. Убеждения – сюда входят ваши моральные устои, взгляды на жизнь, личные ограничения; то, как вы оцениваете внутренние или внешние события своей жизни, жизни окружающих вас людей и в мире в целом.

3. Последствия – все ваши чувства, изменение поведения, мысли, размышления, физические ощущения, сопровождающие ваши эмоции.

С помощью КПТ вы научитесь разграничивать свои мысли, чувства и поступки. Например, вот как происходит анализ вашего беспокойства, которое вы ощущаете, когда приходите на вечеринку без спутника.

1. Вы представляете или вспоминаете, что почувствовали, когда пришли на вечеринку одни.

2. В соответствии со своими убеждениями, вы думаете: «Мне нужно идти на вечеринку одному, иначе я полный неудачник, как же это низко – если я не пойду, то я ничего не стою».

3. Только представляя, как вы входите на вечеринку и все смотрят на вас, у вас начинают трястись колени, у вас пересыхает во рту (переживания и физические ощущения, говорящие о страхе). И вы знаете, что обязательно сразу же зальете в себя пару бокалов вина, чтобы успокоить нервы, или спрячетесь в ванной, или будете стоять в углу, заглатывая пиво, желая раствориться в воздухе. Это все относится к поведению.

Осторожное поведение

Одна из главных идей КПТ – понять наше поведение в том случае, когда мы хотим избежать неприятных ощущений. То есть, например, мы можем вообще не ходить на вечеринку, чтобы не испытывать страха, застенчивости и беспокойства. Более того, КПТ показывает, что, овладев несколькими техниками, можно делать то, чего вы так боитесь. Чаще всего нас пугает, скорее, не то, что на самом деле происходит, а то, что может случиться, если что-то пойдет не так. КПТ меняет ваше поведение и ваши ощущения, показывая, что вы можете вести себя по-другому, следовательно, и по-другому себя чувствовать.

Популярность КПТ

КПТ стала очень популярной теорией, главным образом из-за того, что ее методы наполнены здравым смыслом, что позволяет относительно легко ими овладеть и добиться осязаемых результатов. Эта терапия не подавляет, как многие другие методы, и вы можете получить результаты практически с самого начала ее применения. Суть КПТ заключается в наблюдении за вашими изменениями и чувствами, которые вы при этом испытываете. Эта терапия не заставляет проводить сложный анализ ваших эмоций и не требует долгими часами критически оценивать ваши сны и мечты. Вы можете научиться методам КПТ без посторонней помощи, просто следуя указаниям этой книги. Эта терапия поможет вам овладеть новыми навыками и научит вас ими пользоваться. Она заставит вас посмотреть на себя по-новому. Проводя небольшие эксперименты, вы сможете использовать полученный опыт. Она даст вам возможность двигаться вперед, меняя свою жизнь к лучшему.

КПТ учит вас наблюдать за результатами, учит их оценивать, показывает, как вы можете их использовать, чтобы продолжать меняться. Вы сможете снова и снова анализировать достигнутые успехи, чтобы действительно увидеть, насколько изменилась ваша жизнь. И это только некоторые из причин, почему КПТ стала так популярна, и почему она практикуется разными специалистами NHS[6] по сей день.

С чем еще помогает справиться КПТ?

Было научно доказано, что КПТ, кроме того, помогает справиться с рядом конкретных психологических заболеваний:

• депрессия,

• тревожность,

• панические атаки,

• посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР),

• приступы гнева,

• социофобия,

• хроническая боль,

• невроз навязчивых состояний,

• булимия,

• шизофрения,

• детские травмы.

Этот вид терапии отличается от всех остальных тем, что он не заставляет вас анализировать прошлое.

Главные идеи, лежащие в основе КПТ

К – когнитивная – это не сами события, происходящие в нашей жизни, а наша их интерпретация.

П – поведенческая – это то, что мы делаем, то, как мы реагируем, то, что влияет на наши чувства и мысли.

Т – терапия – вы проводите эксперименты, чтобы проверять свои теории о том, почему мы думаем и ведем себя определенным образом. Мы учимся на результатах, а потом их оцениваем – вот как происходят перемены в вашей жизни.

Поможет ли мне КПТ?

Вы можете овладеть методами КПТ с помощью психотерапевта или же записаться в группу, а можете научиться всему сами, прочитав эту книгу. В данной терапии большое внимание уделяется практической работе, то есть применению методов КПТ в повседневной жизни. Эта часть называется «домашнее задание» (надеюсь, такое название не отвадит вас от занятий). КПТ предполагает также и внеклассную работу (это также необходимо, как отжиматься и после занятий в тренажерном зале, чтобы оставаться в форме), поэтому «домашнее задание» необходимо для такой практики.

Аналогично тому, как вы начинаете замечать прогресс, выполняя физические упражнения, вы скоро увидите улучшения в своем состоянии, если будете постоянно практиковать методы КПТ. Поэтому, читая эту книгу, вам придется делать «домашнее задание» после прочтения каждой главы. Возможно, вы решите, что вам нужно выполнять домашнее задание в течение недели, двух или даже месяца, чтобы добиться желаемого результата, но главное, чтобы вы сдержали обещания, которые себе дали.

Терапия начинается в тот момент, когда вы принимаете решение, что действительно хотите измениться. Вы должны быть готовы честно и открыто оценивать свои мысли и поступки, должны быть готовы отказаться от старых привычек, неважно, насколько комфортно они дают вам себя почувствовать. Вы должны измениться ради себя, потому что вы сыты по горло тем, как устроена ваша жизнь.

Проникновение в суть

Вспомните какой-нибудь случай из жизни, когда вы чему-то научились: ездить на велосипеде, плавать, ездить на лошади, готовить омлет, работать на токарным станке, красить двери, играть в футбол или волейбол, разжигать костер, вязать шарф, играть на музыкальном инструменте, возводить стену, сеять семена, говорить на иностранном языке. При этом вы затратили уйму времени, вы приложили немало стараний, вы делали ошибки, сердились, снова у вас не получалось, но потом, после долгих тренировок и большого количества ошибок, вам, в конце концов, все удалось. Вот так вы, скорее всего, овладели новым навыком. Вы ощущали, как растет ваше чувство собственного достоинства, когда у вас, наконец, что-то получилось. Это называется «кривая обучения» (зависимость объёма полученных знаний или навыков от затраченного времени).

По такой же кривой будет происходить ваше обучение КПТ. Так же, как и со всеми другими навыками в вашей жизни. Вам будет нужно:

• определить, что именно вы хотите изменить;

• следовать методам этой книги, которые помогут вам измениться;

• после этого применить упражнения на практике, чтобы изменились и ваше мышление, и ваше поведение в жизни;

• наблюдать за изменениями, корректировать их, продолжать меняться и так далее.

Если достаточно долгое время вы будете следовать советам КПТ, то вы начнете меняться. Вы станете замечать едва различимые или даже серьезные изменения в том, как вы мыслите, как поступаете, и вследствие этого вы почувствуете, как будет меняться ваша жизнь. Не забывайте, что небольшой шаг к решению одной из проблем в вашей жизни будет иметь влияние на всю вашу жизнь. Это что-то вроде «эффекта бабочки» из теории хаоса (раздела математики, изучающего сложное поведение динамических систем), когда случайные действия, например, взмах крыла бабочки где-то во Вселенной станет с течением времени инициатором большой волны разного рода трансформаций в каких-то частях мира.

Вот как примерно работает КПТ: бесконечно малая перемена может, в конце концов, принести существенные изменения.

Что я хочу изменить?

Для того чтобы эффективно использовать методы КПТ в своей жизни, вам нужно подумать о том, что именно вы хотите изменить. Возможно, вы не привыкли думать о своей жизни таким конструктивным образом, или вы почувствуете себя неуютно от того, что вам покажется, будто вы составляете список покупок. Но это крайне полезное упражнение, с которого очень разумно начать терапию.

Так что вперед! Освободите для себя немного времени и поразмышляйте наедине с собой.

Попытаетесь быть максимально открыты и честны, оценивая проблемы, которые мешают вам жить полноценно. Может показаться, что они стали неотъемлемой частью вашей жизни. Например, вы начинаете потеть, когда вам нужно делать доклад на работе, или если вам становится скучно, вы открываете холодильник, намереваясь перекусить. Возможно, вам стыдно в чем-то признаться, например, в том, что вы злоупотребляете алкоголем, или вам хочется насолить окружающим вас людям. Не ограничивайте себя.

Это упражнение только для вас, никто не увидит то, что вы написали. Необходимо его выполнить, чтобы вы поняли, что именно вас беспокоит, и тогда вы сможете справиться с этими проблемами.

Проверьте себя

Рассмотрите свою жизнь под микроскопом

Прочитайте первый вопрос, а потом закройте глаза и проанализируйте свои чувства. Задумайтесь на секунду, а потом запишите свой ответ. Постарайтесь быть максимально честны сами с собой. Потом переходите к следующему вопросу и повторите свои действия.

Что бы вы действительно хотели изменить…

Внимательно отвечайте на вопросы – с ваших ответов все и начинается.

Цели

Теперь, когда вы сформулировали то, что именно хотите изменить в своей жизни, вам нужно поставить перед собой цели. Они могут быть вполне конкретными, а могут быть определены и свободно. Например, стать более успешным и получать больше поощрений на работе, стать общительнее, сделать отношения с окружающими более дружелюбными, избавиться от вредной привычки. Или просто стать счастливее и радостнее. Вы можете поставить себе цель избавиться от всех вредных привычек или захотите принимать жизнь более открыто, радуясь тому, что есть, или решите завести детей. Как же будет замечательно стать, наконец, хозяином своих эмоций, решений и действий, вместо того чтобы постоянно чувствовать себя подавленным, страдать из-за того, что жизнь вам кажется такой сложной и многотрудной.

Ваши цели могут быть, скажем, такими: не чувствуя тревоги и беспокойства, находиться в закрытом пространстве – в лифте, туннеле или даже в самолете. Или же вы не будете негативно реагировать на какие-либо события, или пожелаете избавиться от одержимости какими-то навязчивыми идеями, или вы намерены стать более жизнерадостными, или испытывать меньше страха при преодолении трудностей. Также, может быть, у вас есть фобии, например, вы боитесь дотрагиваться до пауков или опасаетесь публичных выступлений, или не любите находиться в открытом пространстве, и вашей целью может быть преодоление этих фобий.

«Нужно носить в себе хаос, чтобы родить танцующую звезду».

Фридрих Ницше

Определите свои приоритеты

Подумайте о своих приоритетах. Какие у вас проблемы? Есть ли какие-то цели, которых вы хотели бы достичь за короткое время, но у вас не получилось? Есть ли у вас задачи, которые кажутся вам невыполнимыми? Подумайте, какие цели для вас наиболее важны и каких вы хотите достичь быстрее.

Запишите их на листочке или в заметке на компьютере, или зафиксируйте в своем дневнике. Тогда вы сможете возвращаться к этому списку во время чтения книги и проверять свои достижения.

Определение целей

Главные задачи КПТ:

• формулирование проблем;

• оценка сложности;

• продумать, какое влияние они окажут на вас;

и, наконец,

• поставьте перед собой цели, чтобы быстро их достичь.

Пример

Ваш бой-френд возвращается домой после долгого дня. Он входит в дом, хлопая дверью, шумно топает в передней, бросает портфель и идет к холодильнику, выглядит мрачным и не здоровается. Вы на кухне готовите, надеетесь на приветствие и поцелуй после длинного дня, но ваш бой-френд даже на вас не смотрит, он рассержен.

Вот что вы можете подумать в такой ситуации.

Реакция 1: «Что же я сделала не так? Чем же я его разозлила? Наверное, я опять забыла оплатить счета».

Или вы можете подумать.

Реакция 2: «Он пришел домой и намеренно меня раздражает, не обращая на меня внимания, – и это после такого тяжелого дня!».

Или вы подумаете.

Реакция 3: «О, у кого-то плохое настроение, я лучше буду держаться подальше и продолжу делать то, что я делаю. Потом узнаю, что случилось».

Какой вариант выберете вы? В рамках КПТ мы придаем значение внешним событиям и, как следствие, испытываем эмоции. В данном примере рассерженный мрачный бой-френд, измотанный после тяжелого дня, – не ваша вина. Это его проблема.

Понимание значения

Обычно мы ищем смысл в настроении людей, особенно когда находимся с ними в каких-либо отношениях. При реакции 1 вы принимаете все на свой счет и чувствуете себя виноватой, когда на самом деле его настроение не имеет к вам никакого отношения. Из-за того, что вы себя чувствуете виноватой, вы расстраиваетесь, и из-за этого начинаете себя вести определенным образом, то есть вы мрачнеете, ругаетесь, хлопаете дверью.

При реакции 2 вы все равно видите связь между угрюмостью другого человека и своим тяжелым днем и решаете в какой-то степени отомстить. И это может привести к ужасной ссоре. Однако при реакции 3 вы понимаете, что плохое настроение партнера не имеет к вам никакого отношения и зависит только от него. Вы эмоционально отстраняетесь и ждете, пока бой-френд успокоится. Не придавая эмоциям значения и не реагируя на его настроение, вы четко понимаете, что к чему относится.

В основе КПТ лежит умение разграничивать наши чувства по отношению к активизирующему событию и наши на него реакции. Мы должны уметь определять, что относится к нам, а что – к вышеописанному партнеру. Главное правило игры КПТ – научиться быть более рациональными по отношению к своим эмоциям.

Наконец настало время принять решение и измениться

Если вы видите, что можно по-разному реагировать на события, а три главные идеи КПТ наполнены здравым смыслом, то, скорее всего, подход КПТ окажется для вас полезным. Потратьте пару минут, чтобы ответить на вопросы, ответы на которые помогут лучше понять, как на самом деле вы относитесь к переменам.

Проверка перемен

Хотите ли вы измениться?

Теперь спросите себя, давая себе оценки от 0 до 10, где 0 – самая низкая оценка, 10 – самая высокая.

Внимательно посмотрите на свои ответы. Показывают ли они, что вы готовы меняться (у вас высокие оценки), или вы не можете отказаться от своих старых пристрастий и привычек и ещё не готовы двигаться вперед (довольно низкие оценки)? Вы, возможно, еще не привыкли так пристально и внимательно наблюдать за собой, за своими мыслями, поведением и чувствами, но хочу вас уверить, что чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет. Особое внимание обратите на последний вопрос о том, насколько легко вам дались эти вопросы. Подход КПТ включает в себя огромное количество вопросов, которые вы себе задаете, и умение прислушиваться к своим ответам.

КПТ поможет вам, если вы будете абсолютно честны с собой, а также если захотите и сможете встретиться со своими чувствами и поведением лицом к лицу. Поначалу, конечно, все это покажется вам немного странным, и вы будете чувствовать себя некомфортно. Но как только вы увидите, что именно делаете, вы почувствуете в себе силы изменить свое поведение.

Проверьте себя

Объект эксперимента номер один: Вы

КПТ имеет глубокие корни в научном подходе, и вы научитесь смотреть на себя спокойно и объективно в мельчайших подробностях. Это может показаться вам странной идеей, поскольку вы постоянно испытываете беспорядочные чувства, а ваше поведение вас контролирует (не наоборот!), или вы религиозны или верите в судьбу. Или вам нравится ощущать свободу или действовать спонтанно – но при этом вы не очень-то уж довольны тем, что происходит в вашей жизни. Подход КПТ поможет вам отделять свои чувства от мыслей, а мысли – от поступков, так как довольно часто они переплетаются между собой, создавая проблемы для вас и ваших близких.

В процессе чтения этой книги вы научитесь проводить над собой небольшие эксперименты. Сначала вам покажется это необычным, но со временем станет полезным навыком и даст возможность лучше себя понимать. Когда вы станете себя познавать, и ваша жизнь начнет меняться, вы увидите преимущества своего нового отношения к событиям собственной жизни, которому учит КПТ.

В экспериментах КПТ вы научитесь:

• объективно оценивать свое понимание самого себя, окружающих вас людей и мира в целом;

• формировать и/или оценивать новые убеждения;

• вносить изменения в свою жизнь и наблюдать, как КПТ формирует вас;

• постоянно принимать изменения после того, как вы их оценили, а также менять и оценивать свои убеждения о себе, окружающих и мире вокруг после завершения эксперимента.

Оценка действительности

Практика КПТ означает, что вам придется оценивать свои чувства и смотреть на них спокойно, следить за своим поведением снова и снова. Это своего рода оценка действительности, способ осознания того, что происходит, что не так, и понимание того, как это изменить. Возможно, это безумно странно прозвучит, но через какое-то время вы вдруг почувствуете, что как будто смотрите на себя со стороны. И именно поэтому вы способны изменить свой образ мыслей и даже свое поведение, вместо того чтобы просто бездумно реагировать и существовать, как вы к этому привыкли.

Много лет назад я пошла на собеседование по поводу работы, на которую я очень подходила (так мне казалось). И об этой компании я давно мечтала. Я в точности, на мой взгляд, соответствовала их требованиям и уверенно подала заявление на интервью. Собеседование прошло очень хорошо, и я была убеждена, что получила эту должность. А теперь представьте, как я была удивлена, когда мне пришло письмо с отказом. Первое, что я подумала: «Как же я могла так необъективно оценить свои возможности, наверное, я сделала что-то ужасное, я абсолютная неудачница». Я впала в отчаяние и готова была днями не выходить из дома, когда одна из моих подруг спросила, почему я не позвоню и не узнаю, по какой причине я им не подошла?

Я даже не думала, что можно так сделать, поэтому собрала свою волю в кулак и позвонила в отдел кадров. Мне сообщили с большим сожалением, что я была прекрасным претендентом на место и идеально им подходила, но они решили отдать должность сотруднику из компании. После того как я это узнала, я гораздо лучше себя почувствовала. Я поняла, что мое столь сильное чувство вины чуть не лишило меня уверенности в себе, возможно, даже до конца моей карьеры. То, что это место было отдано человеку, работающему в компании, было оценкой действительности. Этот случай показал, что иногда все на самом деле не так, как кажется. И как только вы получите нужную информацию, ваши чувства могут радикально измениться. Теперь, прежде чем подавать заявление на интервью, я всегда спрашиваю, не собирается ли компания заполнять вакантное место собственными кадрами. Таким образом, я не трачу ни лишних сил, ни времени.

А теперь главный вопрос: для вас ли КПТ?

Возможно, дочитав до этого места, вы поняли, что КПТ не для вас. Если это так, то это абсолютно нормально. Также к этому моменту вы, может быть, поняли, что вам не хватит уверенности, если некоторые упражнения нужно будет выполнять без посторонней помощи. В этом случае вы можете связаться с ближайшим терапевтом КПТ на сайте www.babcp.com.

Возможно, читая эту книгу, вы захотите пройти КПТ вместе с другом или партнером; в этом случае убедитесь, что вы это делаете не ради партнера, а ради себя. И наоборот, не старайтесь контролировать своего партнера: выполнять или не выполнять советы КПТ – его личное дело. (Это особенно важно, если вашим партнером является ваш/а супруг/а, коллега по работе, кто-то из родителей или лучший друг.)

Но если вы поняли, прочитав эти главы, что хотите и способны открыть для себя преимущества КПТ, потому что вам стало ясно, что вы хотите изменений и открыты им, то обязательно продолжайте читать. Давайте теперь перейдем к конкретным шагам, чтобы начать менять вашу жизнь с помощью КПТ.

Техники КПТ

Эта книга предлагает вам взять на вооружение необходимые техники, чтобы вы могли ими пользоваться и изменили что-то в своей жизни, когда этого захотите. Каждая глава дает вам определенный набор техник, советов, подсказок или нужную информацию, чтобы вы почувствовали уверенность в своей жизни. И это должно происходить независимо от того, с чем вы столкнулись и что чувствуете.

Ваши техники КПТ

1: Примите решение измениться и придерживайтесь его.

Домашнее задание

Хотите ли вы попробовать изменить то, что вам не нравится в вашей жизни? Примите решение. Еще раз взгляните на проблемы, которые вы рассматривали, когда отвечали на вопросы в разделе «Проверьте себя», и продумайте, не надо ли что-нибудь добавить. Теперь снова определите свои главные приоритеты и спросите себя: «Что главное я хочу изменить?». Четко запишите это в тетради. Теперь создайте свою шкалу достижения целей.

Глава 2

Что заставляет вас беспокоиться?

«Непознанная жизнь не стоит того, чтобы быть прожитой».

Платон

Знаете ли вы, кто вы? Понимаете ли вы, как вы думаете? Знаете ли вы, почему поступаете именно так, а не иначе? Многие из нас живут, не понимая, что заставляет нас расстраиваться, или почему мы бываем в том или ином настроении, почему мы именно так реагируем на определенные события или почему бывают дни, когда мы радуемся жизни, а бывают вечера, когда мы почему-то грустим. Мы думаем, что просто так устроены, не понимая по-настоящему, что же заставляет нас переживать. Узнавая больше о самом себе, о том, что заставляет нас сердиться, что делает нас счастливее, что нас раздражает, почему мы грустим, что заставляет нас долго сидеть на работе, или почему мы тянемся к бутылке, когда сильно устаем, или почему мы аккуратно раскладываем карандаши по прямой линии, когда испытываем стресс, мы вступаем на завораживающий путь самосознания.

КПТ заключается в самоизучении, и это происходит не тогда, когда вы лежите на диване и копаетесь в прошлом или своих мечтах, а скорее, тогда, когда опытным путем познаете «здесь и сейчас». И цель этого – получать больше от жизни и самих себя. Для того чтобы КПТ начала работать, вам нужно достаточно много о себе узнать. Вам нужно научиться наблюдать за собой, когда вы что-то делаете, ловить те мысли или чувства, которые заставляют вас вести себя тем или иным образом в тех или иных ситуациях, которые и приводят к тем трудностям, которые вы испытываете. Задача в том, чтобы стать более внимательными и прислушиваться к себе и к тому, как вы реагируете на себя и как сосуществуете с собой, окружающими и миром в целом.

Лейле 30 лет, она мать троих детей, не достигших 10 лет. Она мне рассказала, что всегда старается угодить всем. Что бы она ни делала, она пытается сделать это на 110 %. Она пришла ко мне на консультацию, потому что постоянно болела, все время чувствовала себя изможденной и подавленной. «Я не понимаю, что идет не так в моей жизни», – говорила мне Лейла. Ее муж много работает. У него свой центр техобслуживания. И ей остается только заботиться о детях и доме, хотя она и помогает мужу по ночам с документами фирмы, чтобы сэкономить деньги.

Но Лейла не понимала, что помимо этого она круглые сутки занимается детьми и домом, бесплатно работает бухгалтером, заботится о пожилых родителях, помогает друзьям и пытается угодить вечно недовольному мужу. Ко всему прочему она согласилась организовать школьную ярмарку, что стало для нее последней каплей.

Она поссорилась с одной из мамаш из-за того, что забыла вовремя забронировать батут для детей, и все кончилось тем, что она безудержно проплакала всю ночь. Вот почему она обратилась ко мне за помощью. «Я не могу поверить, что допустила такую ошибку. Я всегда стараюсь идеально выполнять свои обязанности, но я совсем себя измотала, и теперь меня преследует ощущение, что я все делаю неправильно».

Лейла не могла простить себе, что совершила такую ошибку. У меня было ощущение, что ее жизнь основывалась на том, чтобы все делать идеально, все сразу, что в принципе невозможно. Более того, после нескольких встреч выяснилось, что у Лейлы хронический синдром «угождения близким», который выражается в безграничном ощущении собственной вины и самоуничижении.

Под внешней оболочкой благополучия скрывалось то, что на самом деле Лейла чувствовала себя ниже других, она пыталась угодить всем, чтобы доказать, что она достойна любви, понимания и поощрения.

Стремление Лейлы угождать людям основывалось на том, что в КПТ называется «глобальным убеждением», в данном случае уверенностью в том, что она бесполезна. (Мы вернемся к «глобальным убеждениям» в главе 3.) Поэтому, когда мы с ней обнаружили это «глобальное убеждение», что стало большой неожиданностью для самой Лейлы, мы смогли разложить все ее безграничные обязанности, которые она сама на себя взяла, по полочкам. В конце концов, она обычная женщина, а не всемогущий колосс.

А Лейла пыталась им быть, чтобы все ее любили, и чтобы она могла себя чувствовать достойной такого отношения. Лейла поняла, что заставляло ее переживать, и стала менять свою жизнь.

Взгляните на себя по-новому

Теперь я попрошу вас взглянуть на себя по-новому, понаблюдать, как вы реагируете на события вокруг вас, каким образом вы размышляете, когда самостоятельно решаете свои проблемы, чтобы КПТ помогла вам изменить вашу жизнь.

Я также попрошу вас во время наблюдений относиться к себе спокойно и вдумчиво, адекватно оценить как свое поведение, так и свои чувства. Это позволит вам избавиться от какой-либо проблемы, которая вас беспокоит, или научиться получать необходимую информацию о себе, что поможет вам справляться с трудностями по мере их появления в будущем.

Такое скрупулезное наблюдение за собой может поначалу показаться вам чем-то слишком непривычным и подавляющим, и вам не захочется влезать в такие глубокие дебри причин своего поведения. Но я очень надеюсь, что вы все-таки сделаете это ради того, чтобы получить максимум пользы от этой книги и от КПТ в целом.

Посмотрите на себя с точки зрения КПТ

КПТ руководствуется простым принципом: ваше сознание очень сильно влияет на то, что вы чувствуете, и на то, как вы думаете. А это сильно воздействует на ваше поведение. Это может превратиться в порочный круг, если ваши чувства будут влиять на ваш образ мыслей, что, в свою очередь, будет отражаться на вашем поведении снова и снова. Точно так, как показано на рисунке ниже.

«Мы видим вещи не такими, какие они есть, а такими, какие мы сами».

Талмуд

Как мы смотрим на вещи вокруг нас

КПТ главным образом учит вас пересматривать свои взгляды на самого себя, на людей вокруг вас и на мир в целом. Она постоянно заставляет вас задумываться над тем, что вы принимаете как должное. Например, Лейла считала себя человеком, который должен постоянно угождать людям, и вела себя соответственно. Точно так же она могла считать себя эгоисткой и поэтому вести себя эгоистично. Все зависит от того, как мы видим себя и мир вокруг.

Посмотрите внимательно на приведенную ниже иллюстрацию. Что вы видите?

Сначала вы, скорее всего, увидите две черные мужские головы, которые обращены друг к другу, а потом практически сразу – белую вазу между ними. Если вы продолжите смотреть на иллюстрацию, вы будете видеть то первую, то вторую картинку по очереди. Это достаточно неприятное ощущение, но этот процесс многое говорит нам о том, как работает наш мозг.

Такие картинки психологи называют «двусмысленными фигурами», так как они сбивают с толку наши органы восприятия (глаза, мозг и нервную систему), которые изо всех сил пытаются определить, что мы видим. Наше сознание старается понять, какое из изображений «правильное», какое из них имеет смысл. Когда на самом деле на этой картинке одновременно изображено и то и другое, то есть и черные лица, и белая ваза, мы не способны увидеть и то и другое изображение одновременно, хотя изо всех сил пытаемся это сделать, несмотря на двусмысленность.

«Настоящее путешествие, полное открытий, заключается не в поиске новых пейзажей, а в обретении новых глаз».

Марсель Пруст

В какой-то степени то, что делает наш мозг, пытаясь определить, какое из изображений правильное, очень похоже на то, что предлагает КПТ. На протяжении своей жизни вы привыкли видеть вещи определенным образом, и вы обнаружили силуэты мужских голов, но с помощью КПТ вы научитесь смотреть на них по-новому и видеть вазу. То есть на самом деле это будет одна и та же ситуация, одна и та же картинка, просто вы будете смотреть на нее по-другому, с другой стороны. КПТ открывает перед вами другие перспективы и предлагает посмотреть на вещи в новом свете, чтобы они имели смысл для вас, также как и ваша жизнь, то есть свежим взглядом.

Подумайте, каким образом вы размышляете

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как вы мыслите? Осознаете ли вы то, что у вас есть определенные, повторяющиеся мысли, возникающие тогда, когда вы переживаете или волнуетесь? Или, может быть, вы разговариваете сами с собой и ругаете себя? Или вы предполагаете, что не нравитесь другим людям, или постоянно вините других людей в своих неудачах?

Независимо от того, что вы переживаете, подход КПТ заключается в том, что вы должны научиться думать о том, как вы мыслите – это называется метакогнитивным процессом. Поначалу вы даже можете испугаться подобного подхода, но не волнуйтесь. Как только вы начнете замечать, каким образом размышляете, и выделять определенные цепочки мыслей, присущие вам, вы почувствуете, что вам станет очень легко это делать, и поймете, как и что хотите изменить.

Вот, например, Бен. Ему 35 лет, он работает плотником. Бен – настоящий перфекционист. Он часами обдумывает задания своих клиентов, а потом ищет подходящие материалы по разумным ценам и тратит на это целую вечность. Потом он очень долго выполняет работу, независимо от того, делает он стеллаж или целый шкаф с множеством отделений и ящиков. Проблема в том, что во время работы внутренний голос Бена постоянно говорит ему, что он все делает не так, что у него ничего не получится, и он все испортит.

Из-за этого Бен чересчур старается и делает ошибки. Когда у него ничего не получается, он так сердится, что еще больше все портит. Из-за этого он не укладывается в сроки, и все становится совсем плохо. Бен не получает деньги, а его клиенты не довольны тем, что он не выполнил работу в срок.

Получается, что стремление Бена все сделать идеально становится для него большой проблемой, и он так напряжен, что подставляет сам себя и лишает себя заработка. В терминах КПТ у Бена «ошибочные мысли», которые мешают ему хорошо выполнять свою работу и не дают получать от нее удовольствия. По сути, из-за того, каким образом он размышляет, Бен замедляет процесс работы, снижает уровень ее качества и вообще бросает заказ, что приводит к тому, что он лишает себя заработка и становится менее успешным. Это своего рода самосаботаж, порождаемый навязчивым перфекционизмом.

«Я думаю, значит я существую»

В соответствии с КПТ, сколько людей, столько и способов восприятия. Бен видит мир так: «Я должен выполнить все идеально, иначе меня будут очень строго судить», в то время как кто-то другой, когда что-то делает, размышляет: «И так сойдет. Они все равно ни за что не заметят такую маленькую погрешность».

Для того чтобы КПТ вам помогла, вам нужно научиться понимать, как вы интерпретируете то, что происходит в вашей жизни, то есть вы должны осознавать, как вы мыслите, что вы видите, как вы воспринимаете события, происходящие в вашей жизни, людей, окружающих вас, как вы оцениваете ситуации, в которых оказываетесь. Другими словами, вы должны понимать свои мысли. Это в какой-то степени подобно изречению: «Я думаю, значит я существую».

Как работает наше мышление

Многие психологи считают, что мы «упорядочиваем» то, как видим мир, в соответствии со своими личностными качествами, историей, опытом и убеждениями. Например, когда ваша партия берет верх, вы думаете: «Отлично, настало время что-то менять», но если ваша партия проигрывает, вы, скорее всего, подумаете: «Ну все, теперь все пойдет по наклонной». Выборы – это одно и то же событие, только вы смотрите на него с разных сторон (аналогично, вы видите черную и белую фигуры в вышеприведенном примере). Таким же образом наш мозг «упорядочивает» все, с чем мы сталкиваемся в жизни, чтобы у нас в сознании была организованная картина мира – это то, из чего складывается наша индивидуальность, и то, что заставляет нас реагировать на мир вокруг. В теории КПТ есть шесть основных принципов, которые объясняют то, как мы думаем.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному.

2. Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли, и наши эмоции.

3. У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности.

4. Сосредоточьтесь на настоящем, чтобы решить проблему.

5. Подход ко всей личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия».

6. Относитесь к результатам с научной точки зрения.

1. Все мы воспринимаем мир по-разному

Понятие «когнитивный процесс» на самом деле включает в себя наши мысли, убеждения, или, как мы уже увидели в начале этой главы, нашу интерпретацию того, с чем мы сталкиваемся в течение жизни (вспомните черно-белую картинку). Наши эмоции и наши реакции зависят от нашего индивидуального когнитивного процесса или, другими словами, от того, как мы упорядочиваем события своей жизни.

Представьте себе: человек, стоя к вам лицом, широко размахивает руками на углу улицы.

Как вы интерпретируете его действие?

• Если вы – футбольный болельщик, и сегодня будет матч, вы можете подумать, что он приветствует свою команду или других болельщиков (или наоборот, он болеет за другую команду и решил вас припугнуть или посмеяться над вами).

• Или, может быть, он пьян и машет руками; или же он вам машет, потому что вы знакомы; или он ваш родственник или старый друг, и он хочет позвать вас.

• Или, возможно, вы ему понравились, и он хочет познакомиться с вами и пытается привлечь ваше внимание.

• А может, он ваш сосед, который пытается вам сказать, что ваша кошка, забравшаяся на дерево, не может с него слезть.

Ваша реакция

• Если вы обеспокоены тем, что идете в одиночестве по улице, и уже совсем стемнело, то вы инстинктивно испугаетесь и захотите убежать, когда увидите человека, который вам машет.

• Или если вам покажется, что вы его узнали, вы ужасно обрадуетесь и действительно решите, что это старый друг, которого вы не видели целую вечность, и вам захочется с ним пообщаться, узнать, как у него дела.

• Но если вы решите, что он пьян и опасен, то поскорее перейдете дорогу, чтобы избежать с ним встречи.

• Или он вам покажется достаточно дружелюбным, и вы решитесь подойти к нему, потому что вам захотелось узнать, чего же он хочет.

Все эти возможные реакции (и самые очевидные) основываются на том, как вы интерпретируете ситуацию. Это происходит из-за того, что все люди по-разному реагируют на одинаковые ситуации. То, как мы относимся к происходящему, и то, как мы это понимаем, зависит от нашей личной истории, нашего настроения, от того, о чем мы думаем в данный момент, и от огромного количества других факторов, вытекающих из ситуации.

«Жизнь может быть понята, если только посмотреть назад, но она должна быть прожита так, чтобы смотреть только вперед».

Серен Кьеркегор

Проникновение в суть

Когнитивный процесс порождает эмоции

Перечисленные выше примеры того, как вы можете отнестись к человеку, который машет вам на улице, показывают особенности когнитивных процессов. Каждый из них порождает разные эмоции: то есть, если мы считаем, что этот человек – дружественный фанат, мы чувствуем радость и гордость; но если нам кажется, что он болеет за другую команду, нас охватят злость и недовольство. Если наш когнитивный процесс говорит нам, что этот человек пьян и опасен или он сексуальный маньяк, мы испытаем страх и беспокойство; а если мы подумаем, что он потенциальный друг, мы будем взволнованы и счастливы. Это и есть первый принцип того, что «мы воспринимаем мир по-разному». В терминологии КПТ это означает: «Если люди могут воздействовать на когнитивный процесс своей интерпретации событий мира, то они могут изменить и свое эмоциональное состояние».

Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий

Это достаточно очевидно, но мы должны отдавать должное влиянию, которое окружающие нас события оказывают на наше настроение. Радостные события вызывают у нас положительные эмоции и наоборот. Но также нужно понимать, что все мы индивидуальны и по-разному эти события воспринимаем. Нам иногда свойственно придавать событиям повседневной жизни отрицательный смысл, и они могут беспокоить нас, нам может казаться, что они приведут к проблемам. Иногда даже мы чересчур гиперболизируем отрицательное влияние, которое эти события могут привнести в нашу жизнь. И из-за этого мы можем без причин подвергнуться стрессу и разволноваться, в то время как само событие не имеет никакого отрицательного оттенка.

Для примера возьмем случай Ивора.

Пример из жизни

Ивор возвращается домой поздно, около 22:30. Дует сильный ветер. Он видит, что рядом с крыльцом стоит открытая пивная бутылка и что в передней горит свет. Он целый день работал в офисе и очень устал. Однако Ивор уверен, что утром, когда убегал на работу, он свет выключил. Ивора охватывает страх, он решает, что к нему в дом проник грабитель. Он представляет себе пьяного громилу, который ждет его внутри с бейсбольной битой, как раз о таком случае он читал недавно в местной газете. Ивор весь дрожит от страха, у него пересохло во рту. Он стоит на ступеньках и не знает, что делать дальше. Нужно ли звонить в полицию? Он уже едва может дышать, и у него трясутся колени. Он судорожно роется в кармане, пытаясь найти телефон, но никак не может это сделать.

Ивор задержал дыхание и прислушался. Он пытается обнаружить признаки того, что кто-то роется в его вещах, но не слышит ни звука. Он заходит за угол дома и пытается заглянуть в окно, но шторы задернуты. Черт. Его сердце готово выпрыгнуть из груди. Ивор слышит, как кровь стучит у него в голове. Вдруг дверь открывается и на пороге появляется красивая девушка. Она стоит босиком, подбоченясь, и улыбается. Из двери тянет ароматом запеченного мяса. «Привет папа! Сюрприз!» Ивор чуть не падает в обморок, когда видит свою дочь Мэй. «Обед готов, заходи в дом. Хотя, наверное, уже все остыло. Что ты так долго?» Ивор идет за дочерью, он совсем забыл, что она должна приехать из университета на каникулы, и более того, она приготовила ему вкусный ужин.

Как Ивор интерпретировал событие: его когнитивный процесс

1. Когнитивная модель КПТ

Как только Ивор понял, что он в безопасности, он смог расслабиться, обнять Мэй и посмеяться над своими устрашающими фантазиями, навеянными вчерашней газетой. Знание о том, что в доме не грабитель, а его дочь, и что открытую бутылку, скорее всего, занесло ветром, стало необходимой «проверкой действительности», чтобы Ивор смог перестать размышлять о том, что же происходит, смог успокоить свои мысли. Тревога сменилась умиротворением.

Так и ваше поведение может измениться, как только изменится ваш когнитивный процесс или ваша интерпретация события. Ваши чувства рождаются из когнитивного процесса и соответственно меняются. Поэтому КПТ концентрируется на том, чтобы помочь вам изменить свой когнитивный процесс (мысли и интерпретации), чтобы вы могли изменить свои эмоции, а затем и свое поведение.

Когнитивная модель КПТ

Вот еще один пример того, как когнитивный процесс может изменить ваши эмоции, вызываемые интерпретацией обычного события.

Пример из жизни

Дине одиннадцать, и она на двадцать минут опаздывает из школы. С этого учебного года Дина пошла в среднюю школу и теперь сама возвращается оттуда на автобусе. У нее есть мобильный, и обычно она отправляет своей маме Джоанне SMS, когда выходит из школы. Сегодня она не отправила сообщение, а ее телефон не отвечал, когда мама пыталась ей дозвониться. Несмотря на то, что еще светло и нет серьезных причин предполагать, что с Диной что-то случилось, у Джоанны начинает очень быстро биться сердце, сохнет во рту, а в голове одна за одной мелькают ужасающие сцены. Проходит час с того времени, как Дина должна была прийти домой. Джоанна уже решила, что ее дочь похитили, или она попала под автобус, или Дина решила бежать с цирком, который как раз сейчас оказался проездом в их городе. Когда Джоанна, наконец, слышит: «Привет, мам!» и видит улыбающуюся Дину, она готова взорваться от радости, возбуждения и облегчения – или всего сразу. Джоанна, как и многие из нас, привязала неправдоподобные, преувеличенные, сильнейшие эмоции к обычному повседневному событию до того, как она проверила действительность. Такое поведение может привести к сильной эмоциональной реакции, а также и к поведенческой (она может накричать на Дину, хлопнуть дверью, завопить, заскрежетать зубами – в то время как Дина останется в недоумении и разозлится сама).

Вот таблица, показывающая в рамках КПТ, что происходило во время достаточно эмоционального события: такого, как случай с «опозданием Дины».

Когнитивная модель Джоанны: переживания по поводу безопасности ее дочери

А вот как по-другому могла бы развиваться ситуация. Что, если бы Джоанна сказала себе: «Не волнуйся» или: «Отсутствие новостей – хорошая новость». Она могла бы предположить, что Дина задерживается из-за того, что заболталась с друзьями или долго ждала автобус (как обычно, сначала автобусов нет, а потом приходят сразу три).

Джоанна могла бы убедить себя, что нет причин волноваться, и подождать хотя бы час, прежде чем действительно начать переживать. У нее не участился бы пульс, она могла бы все это время заниматься уборкой или садом, чтобы отвлечься и не беспокоиться до того, как получила бы конкретные факты о том, что что-то не так.

Вот так могла бы выглядеть таблица переживаний Джоанны в соответствии с КПТ:

Проверьте себя

Интерпретация событий вашей жизни

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы неправильно поняли ситуацию, и она казалась вам намного более пугающей и тревожной, чем была на самом деле?

– Как вы себя чувствовали, когда узнали правду?

– Вас чему-то это научило?

Сделайте запись об этом в своей тетрадке.

Таким образом, с одной стороны, ваши мысли могут изменить ваши эмоции, а с другой, ваше поведение может изменить ваши мысли и эмоции.

2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»

Судят не по словам, а по делам, как говорится в старой пословице. Но на самом деле, согласно теории КПТ, если вы ведете себя в соответствии с определенным состоянием чувств, то это может изменить ваши мысли (ваш когнитивный процесс). Если вы измените свои мысли, то может измениться и ваше поведение, или если вы измените свое поведение, то ваши мысли могут стать другими.

Это так называемый континуум КПТ (см. рисунок ниже). В любом случае вы можете взять под контроль обстоятельства и обладать большей властью над ситуациями, вызывающими у вас неприятные ощущения, такие, как страх, гнев, печаль и еще огромное число отрицательных эмоций.

Континуум КПТ

Обворожительная Одри

Есть отличная история о голливудской актрисе Одри Хепберн. В начале 1950-х ее впервые пригласили на традиционную голливудскую вечеринку, где было много старлеток. В то время в моде были пышные, соблазнительные, покачивающие бедрами американки, такие, как Мэрилин Монро и Рита Хэйворф, а Хепберн была худущей застенчивой темноволосой англичанкой. У нее было ощущение, что она чужая на этом празднике. Но вдруг она вспомнила, что она актриса и умеет играть.

Хепберн впоследствии сама рассказывала по радио эту историю. Одри решила вести себя так, как будто она мифологическая сирена. Она представила себя потрясающим сексуальным созданием, скользящим по пространству и излучающим привлекательность. Она ловила взгляды мужчин и манила их к себе, как русалка. Она вздыхала, надувала губы, шептала слова и всячески притягивала к себе внимание. И Одри стала центром внимания. Ее окружили красивые мужчина, агенты, актеры. Она воспользовалась силой своего ума и воображением, чтобы превратиться в соблазнительную женщину, источающую чувственность и привлекательность, преодолев неуверенность в своей внешности.

Вам не нужно быть Одри Хепберн, чтобы попробовать сделать что-то подобное. Просто ведите себя как рыба в воде в кругу незнакомых вам людей, и вы заметите невероятные изменения в своем самоощущении.

Вот еще один пример, уже из моей жизни. Больше тридцати лет мне приходилось множество раз выступать в качестве эксперта на радио и телевидении. В начале карьеры перед выступлениями у меня начинали дрожать колени, я тряслась, меня шатало, у меня учащался пульс, и я не могла заснуть в ночь перед эфиром. Однажды я, столкнувшись с Джереми Паксменом[7] и Кирсти Ворк[8] в прямом эфире, вообще потеряла голос и совершенно забыла, что должна говорить.

После такого потрясения я решила, что нужно поработать над собой. Я пришла на очередной эфир, стараясь вести себя так, как будто я абсолютно уверена в себе, как будто бы я Кети Эди[9] или Джени Мюррей,[10] которые за микрофоном подобны пожарной сирене. Я подняла голову (после того как меня порядком потрясло в дамской комнате), улыбнулась, посмотрела на свою шпаргалку с тремя основными вопросами интервью и сказала себе, что достойна быть там, где я сейчас нахожусь. В конце концов, мне платят деньги за то, чтобы выслушать мое мнение.

После первых попыток (когда я все еще волновалась, но вела себя так, как будто совершенно уверена в себе) я постепенно стала чувствовать себя значительно спокойнее.

Поэтому теперь, неважно, иду я на «Большого брата» (реалити-шоу наподобие «Окон»), чтобы говорить о неурядицах между соседями, или же на радио – обсуждать серьезные проблемы психологии, я все равно немного волнуюсь. Но я понимаю, что это нормально, и говорю себе, что все будет хорошо и что небольшую боязнь сцены можно перебороть ради хорошего выступления.

3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»

Одной из сильных сторон теории КПТ является то, что эмоциональные и психологические проблемы представляются как «континуум». Существует спектр эмоций, в начале которого находится, скажем, «нормальное/здоровое состояние», а в конце «серьезно обеспокоенное/нездоровое состояние».

Этот спектр демонстрирует все человеческие эмоции, он показывает, что такое быть человеком, что значит испытывать все человеческие эмоции. КПТ-специалисты воспринимают себя так же, как и своих пациентов, то есть они также подвержены эмоциям и также легко могут совершать ошибки, поэтому во время терапии нет «нас» и «их».

Спектр эмоций

Следуй моим делам, а не моим словам

В то время у меня была постоянная клиентка шестнадцати лет, и она страдала от анорексии, предположим, ее звали Беа. Она уже несколько месяцев не выходила из дома из-за того, что считала себе невообразимо толстой, настолько толстой, что ей казалось неприличным появляться на публике (хотя на самом деле она была нездорово худой). Она думала, что люди будут на нее таращиться и смеяться над ней.

Пытаясь ей помочь, я надела довольно откровенное платье и пошла с ней на прогулку. Я хотела показать Бее, что это абсолютно нормально выходить на улицу независимо от того, какая у тебя фигура. В то время я довольно сильно располнела после беременности и меня тоже беспокоила моя внешность. Мне все время хотелось заглянуть в зеркало или витрину и проверить, полнит ли меня мое платье.

Беа страдала от того, что уровень «дизморфии» ее тела (несоответствие между ее взглядом на то, как она выглядит, и тем, как она выглядела на самом деле) был так велик, что она не могла выйти из дома. Я тоже страдала от своей полноты, но не настолько, чтобы сидеть взаперти. Хотя и меня довольно часто занимали мысли о том, что я недостаточно стройна и идеальна. У нас была одна и та же проблема, только она влияла на наши жизни в разной степени.

4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»

КПТ учит нас жить «здесь и сейчас». Традиционные методы психотерапии, берущие начало в учении Фрейда и его приверженцев, имели обыкновение копаться в прошлом человека, пытаясь обнаружить корень какой-либо психологической или эмоциональной проблемы. Но в 1950-е годы начала развиваться КПТ, и ее основатели старались «подвинуть» традиционную теорию, считая, что ее подходы требуют слишком много времени и не очень эффективны.

Главное, чего хотели создатели новой терапии, это справиться с настоящим, которое включает в себя все эмоции и неприятные ощущения, испытываемые в данный момент. КПТ помогает вам найти способы преодолеть проблемы сегодняшнего дня, вместо того чтобы выкапывать мельчайшие детали из прошлого. Если вам вдруг что-то вспомнится из прожитого, то это тоже может вам помочь, просто не следует делать прошлое главным объектом исследования.

Приведем пример Дина.

Пример из жизни

Дину – 21, и он безработный, бывший студент, вылетевший из университета из-за своей депрессии и какое-то время увлекавшийся наркотиками. Он не мог по утрам встать с постели и провел большую часть своей жизни, прячась под одеялом, избегая проблем, и все время везде опаздывал. Но в какой-то момент один его хороший друг помог ему бросить наркотики, и Дин пошел в центр по трудоустройству. Он записался на курсы, которые должны были помочь ему понять, кем он на самом деле хочет стать, и найти хорошую работу.

Наконец, Дин нашел себе дело по душе. У него появилась мотивация, и теперь ему надо было сдать экзамен, чтобы получить работу. Когда он пришел ко мне на прием, он был в полном ужасе от того, что мог проспать экзамен. Вместо того чтобы сосредотачиваться на прошлом, на всех его неудачах и ошибках, о которых он все время думал, мы с ним выписали на бумажке время его пробуждения в последние дни. И Дин сильно удивился, когда увидел, что практически каждый день он вставал в 7:15 и выходил из дома в 8:15, чтобы идти на курсы. Причем он продолжал считать себя лентяем.

Почему-то его сознание отставало от его нового распорядка дня. Мы записали, в какое время он просыпался в течение последнего месяца, и Дин довольно быстро понял, что «здесь и сейчас» он начал вести новую жизнь. Он достиг успеха, и это дало ему уверенность двигаться в том же направлении.

5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»

КПТ особое внимание уделяет отношениям между человеком (его мыслями и когнитивным процессом) и его окружением – как оно влияет на его эмоции, психологию и поведение. Существует круг-крест-модель, которую специалисты КПТ используют, чтобы помочь своим клиентам представить, как все эти аспекты взаимодействуют друг с другом.

Круг-крест-модель помогает вам самим увидеть и графически представить, что же именно заставляет вас беспокоиться.

Круг-крест-модель

Давайте для примера рассмотрим реальный жизненный случай и нарисуем для него круг-крест-модель.

Пример из жизни

Сандживу – 45. Недавно он ходил на интервью по поводу работы водителем такси. Незадолго до этого его уволили из компании, в которой он прослужил почти 20 лет. Он до сих пор очень расстроен, потому что ему не выплатили компенсацию. Санджив ждет, что ему позвонят с новой работы, но он абсолютно в себе не уверен. Он боится, что его не возьмут, потому что он слишком «стар».

Таким образом, его мысли (когнитивный процесс) достаточно пессимистичны: «Я никогда не найду работу, теперь никто не захочет взять меня на работу». Такие мысли влияют на его эмоциональное состояние (аффект), поэтому он ощущает некоторую подавленность, что, в свою очередь, влияет на его тело (физиологию). Санджив начал часто простужаться, у него стал появляться на губах герпес, он впал в апатию, и у него пропал аппетит. Санджив постоянно в плохом настроении и почти не выходит из дома (поведение), в первую очередь, потому, что ждет у телефона звонка по поводу работы. Ему кажется, что именно эта работа станет его спасательным кругом, и он слишком подавлен, чтобы рассматривать другие предложения. Однако это было бы довольно разумно, но из-за того, что он не уверен в себе, ему не хватает сил, чтобы начать по-настоящему искать работу и рассматривать все предложения.

Крест-круг-модель Санджива

Нарисуйте свою крест-круг-модель

Немного подумайте о каком-то определенном событии своей жизни, которое произошло недавно. Может быть, вы поругались со своим партнером или супругом/ой или сделали что-то не так на работе, или хотели чего-то добиться и не смогли.

О чем вы думали (когнитивный процесс) в тот момент, какого характера был аффект (чувства), была ли у вас какая-то физиологическая реакция (какие-то изменения в вашем теле) и изменилось ли ваше поведение (действия, реакции)? Что происходило вокруг вас, что и как на вас повлияло и что изменилось? Попробуйте нарисовать свою модель.

Ваша крест-круг-модель

6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»

Занимаясь КПТ, вы должны особое внимание обращать на наблюдение за изменениями, чтобы точно понимать, что меняется и как. Эта часть КПТ берет свое начало в клинической научной психологии.

Вот типичный пример.

Пример из жизни

Сандре – 50, и она патологически боится, что найдет паука у себя в ванной. Когда она видит паука, она обычно начинает кричать и выбегает из дома, а потом довольно долго не может туда вернуться. Сандра всю свою жизнь боялась пауков.

Во время КПТ ее попросили объективно, трезво оценить свой страх по шкале от нуля до десяти. Сандра, ни секунды не сомневаясь, сказала: «Десять из десяти». И еще она заметила, что уже начинает бояться в тот момент, когда просто думает о пауках.

В соответствии с научной теорией КПТ, сначала Сандру попросили привыкнуть к фотографиям пауков, потом попробовать находиться с ними в одной комнате, а потом не бояться, когда паучок ползает по руке терапевта. И после этого ей предложили еще раз оценить свой страх. Такой метод называется «контакт с источником страха» (более подробно мы познакомимся с этим в главе 7).

Сандра была очень удивлена, что стала бояться на 7–8 пунктов по предложенной шкале. КПТ-специалист с радостью обратил ее внимание на то, что страх уменьшился. Это очень хороший результат. Вместе они стали продумывать, как действовать дальше. Возможно, стоит попробовать находиться в ванной комнате вместе с пауком, но с открытой дверью; или даже дотронуться до паука на руке терапевта?

И, в конце концов, возможно, Сандра даже сама возьмет паука в руку?

Для того чтобы добиться таких результатов, ей понадобится несколько сеансов с терапевтом, но сам факт того, что она уже на первом сеансе не выбегала из комнаты, в которой находился паук, уже придал ей уверенность. И чем больше растет ее уверенность, тем меньше она боится, и Сандра перестанет, наконец, считать себя человеком, который ужасно боится пауков.

В этой главе мы разобрали следующие пункты.

1. Наша интерпретация того, с чем мы сталкиваемся в жизни, влияет на наши чувства и поведение, а то, как мы это воспринимаем, влияет на наши мысли и поведение.

2. Теперь мы можем четко представлять свои проблемы с помощью крест-круг-модели и видеть, как все взаимосвязано.

3. КПТ с научной точки зрения соответствует нашим реакциям, помогая нам приспосабливаться к переменам, чтобы продолжать меняться.

«Пессимист в каждой возможности видит проблемы; а оптимист в каждой проблеме видит возможности».

Уинстон Черчиль

У каждого из нас своя особенная точка зрения

Стакан наполовину пустой или наполовину полный?

Вы являетесь результатом всего, что пережили в жизни. И, конечно, вы выработали свою точку зрения, у вас есть свое представление о мире, свои ценности и убеждения, и вы по-своему интерпретируете все, что с вами происходит с утра и до самого вечера. (И даже когда вы спите, вы продолжаете видеть сны и анализируете события своей жизни). Вы будете постоянно оценивать, соответствуют ли ваши идеи вашему опыту, руководствуясь своей системой убеждений или своими взглядами.

Мы давно все знаем известную философскую загадку о стакане с водой: он наполовину заполнен водой или наполовину пуст? И ответ зависит от нашей точки зрения (по сути, тут дело в том, являетесь ли вы оптимистом или пессимистом). Вот например, когда вас зовут на свидание, вы можете подумать: «Наверное, ему больше не с кем пойти» (наполовину пустой) или: «Значит, я ему действительно нравлюсь» (наполовину полный).

Если вы полагаете, что стакан наполовину пуст, вы постоянно чувствуете себя неудачником, и даже если произошло что-то хорошее, вы начинаете напряженно ждать, что теперь уж точно произойдет что-то плохое. Так рассуждают классические пессимисты, и, скорее всего, такое отношение к жизни берет начало из личного опыта человека или его системы убеждений. Соответственно, если вы думаете, что стакан наполовину полный, значит, вы оптимист. Если у вас что-то складывается хорошо, вы думаете: «Отлично, надеюсь, дальше будет еще лучше».

Проверка перемен

Оцените свою точку зрения.

Если вы хотите использовать КПТ, чтобы решать свои проблемы, вы должны иметь четкое представление о мире, в котором мы живем. Ответьте на нижеследующие вопросы «да», «нет» или «не знаю».

• Считаю ли я, что стакан наполовину полон?

• Хочу ли я изучить свои глубинные представления о жизни, людях, событиях, о том, как устроен мир?

• Хочу ли я и могу ли попробовать делать что-то по-новому, думать по-новому, изменить свою точку зрения?

• Хочу ли я пересмотреть свои убеждения, основательно изучить их и понять, какие работают, а какие нет?

• Готов ли я отказаться от тех убеждений, которые мне только мешают?

• Хватит ли мне смелости увидеть то, каким образом я искажаю суть происходящего со мной, чтобы подстраиваться под мои убеждения?

Посмотрите на свои результаты: сопоставьте, на сколько вопросов вы ответили «да», а на сколько «нет» и «не знаю». О чем говорят такие результаты? Оптимист вы или пессимист? Или вы пока не определились?

Преодоление противодействия изменениям

Возможно, на этом этапе вы почувствуете некоторую личную гордость и захотите во что бы то ни стало сражаться за свои устоявшиеся принципы или убеждения. Они могут быть следствием ваших религиозных представлений или личного опыта, но КПТ просит вас открыть свое сознание и научиться принимать изменения, ставя под сомнение свои убеждения, ценности и идеи, касающиеся вашего представления о себе и мире, которые вы надежно защищали в течение многих лет.

Почему? Если вы хотите измениться, то, прежде всего, вы должны изменить свое восприятие других людей, мира в целом и самого себя в этом мире. Для того чтобы это сделать, вам нужно научиться лучше понимать и больше обращать внимание на то, что заставляет вас думать и вести себя тем или иным образом. Это не значит, что вам придется часами напролет заниматься самоанализом, это значит, что вам придется прагматически и реалистично наблюдать за собой, чтобы производить над собой достаточно интересные научные эксперименты. Это поможет вам более внимательно наблюдать за тем, что вы делаете, что думаете, как вы себя ведете. Другими словами, это поможет вам понять, что заставляет вас беспокоиться.

Дальше – больше

КПТ может оснастить вас необходимыми техниками и научить пользоваться ими ежедневно, чтобы они помогли вам справиться с глубинными пессимистичными предположениями, которые ограничивают вашу жизнь. Если вы захотите узнать об этих предположениях, используя техники КПТ, которые помогут вам лучше понять себя, тогда вы сможете измениться с помощью КПТ. Первый шаг, который вы должны сделать, это постараться лучше понять, как вы думаете, каковы ваши глубинные мысли в повседневной жизни. И это как раз то, чем мы сейчас и займемся.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Вспомните какое-нибудь событие или череду событий, которые недавно произошли в вашей жизни. Вы приняли необдуманное решение или у вас моментально сложилось определенное мнение? Ссора с партнером или другом, утомительное собрание на работе, какие-то денежные проблемы, недопонимание между вами и вашим ребенком. Выберите одно событие и подумайте, могли бы вы по-другому к нему отнестись. Владели ли вы полной картиной происходящего? Делали ли вы поспешные заключения? Имели ли вы возможность взглянуть на ситуацию с точки зрения другого человека? До того как вы получили всю информацию о том, что происходит, успели ли вы расстроиться, рассердиться или раздражиться? Могли ли вы по-другому посмотреть на ситуацию? Запишите две-три подобные ситуации и позвольте себе хорошенько обдумать все проблемы, с которыми вы столкнулись. Могли ли вы как-то по-другому проинтерпретировать ситуацию? И если – да, то как? Что бы вы сделали в следующий раз в подобной ситуации?

Глава 3

Отслеживайте свои негативные мысли

«Большинство людей счастливы настолько, насколько они хотели бы быть счастливыми».

Авраам Линкольн

Ваша жизнь – в ваших руках. В то время как ваши мысли довольно часто вас подставляют, вы чувствуете себя не так, как должны были бы чувствовать в какой-либо ситуации. Вы можете себе говорить, что хотите быть успешным, счастливым, компетентным, любимым, работоспособным, организованным, спокойным, позитивным, но потом что-то вам мешает всего этого добиться. Что-то не дает вам двигаться. Или почему-то все складывается не так, как вы рассчитывали, и вы опять оказываетесь все в тех же сложных отношениях с людьми, временем или деньгами.

Может быть, вы постоянно оказываетесь в тупике на работе, в отношениях или в какой-либо другой части своей жизни, которая вам важна. Возможно, что вы уже добились успеха, но чувствуете, что что-то вам не дает стать еще более успешным, или вы преуспеваете не во всех сферах своей жизни.

Как мы уже видели в первых двух главах, именно вы сами, согласно КПТ, не даете себе двигаться вперед, вы сами позволяете себе впадать в удрученное состояние, вы сами мешаете себе добиться успеха, вы сами делаете ошибки и сами являетесь преградой на пути к лучшей жизни. И это все сводится к вашему негативному образу мышления, о котором вы можете и не догадываться. Иногда даже у оптимистичных с виду людей бывают негативные мысли, но они просто этого не замечают. Эти мысли могут быть своего рода подводным течением, которое только время от времени выходит на поверхность. Или вам не нравится считать себя пессимистом, при том что вы слишком строги и критичны, когда у вас бывает какое-то определенное настроение.

В этой главе мы попытаемся более подробно объяснить вам, как, в соответствии с КПТ, наши негативные базовые убеждения и глубинные предположения постоянно приводят к неудачам, что в результате кончается тем, что вам становится все сложнее и сложнее справляться со взлетами и падениями вашей жизни.

«Когда одна дверь счастья закрывается, другая открывается, но мы так пристально смотрим на закрытую дверь, что не замечаем открытую».

Хелен Келлер[11]

Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни

Задумайтесь на секунду о людях в вашей жизни. Есть ли кто-нибудь из них, кто как будто бы заряжает вас энергией, энтузиазмом, легкостью и весельем? Подумайте и о тех людях, которые, наоборот, заставляют вас чувствовать тяжесть, как будто что-то тянет вас вниз, печалит, и вы впадаете в тоскливую задумчивость.

Раньше я каждый день ходила в бассейн, где меня всегда бодро приветствовала служащая этого бассейна, встречая широкой улыбкой. Я на целый день заряжалась от нее хорошим настроением и всегда была рада ее видеть. А мой почтальон всегда говорил мне что-нибудь остроумное, когда приносил почту. Такие люди поднимают нам настроение, они встречают жизненные проблемы и препятствия с позитивным настроем, они как раз те люди, которые считают, что стакан наполовину полон. Я думаю, что именно они находчивы, жизнерадостны, и именно они выживают, когда наступают тяжелые времена.

Такие люди – полная противоположность тем, кто постоянно жалуется и раздражается. Подобные люди начинают кричать и ругаться, высовываясь из своих машин в ту самую секунду, когда включается красный свет. Они всегда находят отрицательную сторону во всем, выматывают всех вокруг и часто создают свою негативную реальность: они чрезмерно критичны во всем, проходят без очереди и даже иногда начинают драться на автобусных остановках.

Эти люди заводятся на пустом месте. В них столько негативной энергии, что они взрываются от малейшей провокации. Лично я всегда разворачиваюсь и перехожу на другую сторону, когда вижу, что мне навстречу идет такой человек, потому что я знаю, что наш с ним разговор будет доверху наполнен нытьем и недовольством правительством или погодой.

Такие люди всегда ищут во всем дурные стороны и значительно усложняют жизнь себе и другим. И их очень жалко, потому что они не видят, сколько всего хорошего вокруг. Никого это вам не напоминает? Тратите ли вы на подобных персон свое время или тоже стараетесь их избегать, или, может быть, у вас есть смутное чувство, что вы ведете себя подобным образом?

Проникновение в суть

Образ мышления «я могу»

У людей, которые справились со своими проблемами, нужно учиться слушать свой тихий внутренний голос, который говорит: «Я могу» вместо: «Не могу». Позитивные мысли побеждают негативные; приверженность успеху и перемены одерживают верх над апатией и унынием. Все получится, главное – принять решение, сосредоточиться на целях, приложить усилия, понять диапазон своих возможностей и работать над тем, чтобы добиться успехов. Вот основа перемен от плохого к хорошему.

Подумайте о том, как вы мыслите

Как мы уже отметили в предыдущей главе, поначалу вам покажется непривычным так внимательно наблюдать за своими размышлениями, и вам потребуется какое-то время, чтобы к этому привыкнуть. Но КПТ пока просто просит вас начать задумываться о том, каким образом вы мыслите. Сначала вам это будет казаться странным, и людям, склонным к наукам (тем, у кого левое полушарие мозга доминантное), будет немного проще, чем тем, кто склонен к искусствам (доминантное – правое полушарие). Но тем не менее начать наблюдение за своими мыслями возможно, если делать это ежедневно.

В целом мужчинам будет легче, из-за того что они в какой-то степени менее эмоциональны и могут отстраненно смотреть на свои чувства, в то время как женщинам всегда труднее отделить мысли от чувств и объективно рассматривать свои мысли. Однако у женщин тоже есть преимущество – они прекрасно знают свои чувства, в то время как многим мужчинам сложнее изучать свои чувства так подробно. Несмотря на то, что это довольно схематичные обобщения, они все же правдивы.

Взгляд на эмоции с помощью КПТ

«Мысли – это мнения, а не факты».

Девиз КПТ

Мы уже увидели, что задача КПТ – выделить плохие мысли, которые ведут к негативным чувствам, которые, в свою очередь, приводят к негативным эмоциям и негативному поведению, и наоборот.

В теории КПТ выделяются три основных вида когнитивного процесса, или мыслительной интерпретации.

1. Непроизвольные негативные мысли.

2. Недееспособные предположения.

3. Базовые убеждения.

Уровни когнитивного процесса

Представьте стакан пива с пеной на поверхности, жидкостью в середине и осадком на дне: вот так в модели КПТ располагаются три уровня когнитивного процесса.

Непроизвольные негативные мысли

Непроизвольные негативные мысли, которые мы сокращенно будем называть ННМ, впервые были выделены основателем КПТ Аароном Т. Беком. Они являются основным объектом исследования КПТ, без них нельзя понять, как работают наши эмоции. ННМ – это мысли, которые постоянно возникают у нас в голове. Они чем-то похожи на поток сознания, совсем как в произведениях Вирджинии Вульф и Джеймса Джойса. Они – как бы задний план наших размышлений.

ННМ приходят и уходят спонтанно, как летучие мыши залетают и вылетают, принося с собой сомнения и расстройства, мы их практически не замечаем в своей повседневной жизни. Например, когда вы опаздываете на поезд, вы думаете про себя: «Какой же я балбес, я все всегда делаю в последний момент», или когда в магазине вы меряете одежду и смотрите на себя в зеркало: «Фу, какой кошмар, пора худеть!». ННМ – это несмолкающий голос, который звучит в нашей голове 24 часа в сутки: негативные идеи, комментарии, отрицательные мысли о нас самих.

Они постоянно тянут нас вниз, они как подстрочные комментарии, подрывающие нашу уверенность и чувство собственного достоинства. Они и есть та «вторая волна» мыслей, которую заметил Бек (см. главу 1).

Первым делом вы должны обратить внимание на эти мысли, научиться замечать, когда они появляются и когда покидают ваше сознание. Посмотрите на рисунок стакана: ННМ – это пена на поверхности. Она шипит и растворяется, раскрывая ваши мысли или чувства, которые вы ощущаете в данный момент. Они показывают, какое значение мы придаем происходящему вокруг нас. Они также дают нам понять, как мы воспринимаем мир и какое занимаем в нем место. ННМ – это проявление того, что поднимается со дна стакана, то, что всплывает на поверхность с более глубокого психологического уровня.

Пример из жизни

Майлзу – 47. Он бизнесмен и живет в крупном городе. Его отец, военный, был очень строг с ним в детстве и никогда его не хвалил, всякий раз находил недостатки во всем, что бы Майлз ни делал. Неудивительно, что теперь Майлз, уже став взрослым, сам никогда не бывает удовлетворен никаким своим достижением. Более того, он даже не принимает похвал от своих коллег, друзей и семьи. Он постоянно угнетает себя и окружающих. А когда дело доходит до его собственных детей, он всегда ставит перед ними невыполнимые задачи и неизменно высказывает неудовольствие по поводу того, что они сделали или не сделали.

И только когда бизнес Майлза прогорел, а жена, забрав детей, от него ушла, ему пришлось столкнуться лицом к лицу со своими глубинными представлениями, которые зародились в нем еще в детстве. У него начался «кризис», или даже лучше сказать эмоциональный и физический коллапс, заставивший его посмотреть на себя со стороны. С помощью КПТ-специалиста он понял, что ему придется научиться смотреть на себя и других по-новому, попридержать свое стремление разрушать все и вся. И начать Майлзу надо было с того, чтобы отказаться от своей утомительной самокритичности.

ННМ сильно подавляют чувство собственного достоинства

Для того чтобы начать использовать КПТ и изменить свою жизнь, нужно приложить немало усилий. Следует определить свои ННМ и понять, как они влияют на вашу жизнь (как в случае Майлза).

ННМ подобны бесконечным придиркам; негативные по своей природе, они будут постоянно отпускать комментарии в ваш адрес, вызывая угнетенное состояние, придавая всему, что вы пытаетесь делать или чего пытаетесь достичь, негативный оттенок. Если вы станете отдавать отчет своим ННМ, это поможет вам справиться со своими более глубокими эмоциональными проблемами. ННМ капля за каплей давят на вас, искажая вашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства.

Практика КПТ не включает в себя анализ ваших мыслей (в отличие от других терапий, с которыми вы, возможно, сталкивались), нужно просто начать обращать на них внимание и осознавать, что такие мысли есть. Таким образом, вот что представляют собой ННМ:

• они устойчиво существуют в вашем сознании – вам просто нужно начать их замечать;

• они осознанны – показывают, как вы думаете, ННМ лежат на поверхности, это не подсознание;

• они угнетают – из-за того, что они по природе своей «плохие», ННМ повергают вас в уныние и портят настроение;

• они регламентированы – зависят от ситуации (например, если вы идете ночью по улице, вы думаете: «Мне страшно, сейчас на меня кто-нибудь нападет»);

• они «похожи на правду» – это маски, которые мы надеваем и верим им (например: «Я никуда не гожусь», «Я слишком толстая в этих джинсах», «Я никогда не сделаю работу в срок», «Я всегда выбираю не того/не ту парня/девушку», «Меня никто не любит»);

• мы ведем с ними внутренний диалог – мы всегда можем себя в чем-то убедить или от чего-то отговорить: мы надеваем на себя маски и верим им;

• они постоянны – особенно если ваши проблемы уже давно внедрились в вашу жизнь, например, если у вас депрессия. Ваши ННМ непрестанно убеждают вас в том, что вы никуда не годитесь, что вас никто не любит, что вы ничего не стоите, что вы беспомощны и одиноки.

Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ

Поскольку ННМ раскрывают ваш твердо устоявшийся образ мышления о вас самих, других людях и мире вокруг, вам нужно как можно скорее начать отдавать о них себе отчет (как в упражнении на с. 83). Для того чтобы ваша жизнь действительно изменилась, ежедневно записывайте свои ННМ, пока вы читаете эту книгу. Или установите определенный срок: день, неделю или даже месяц и в течение этого периода наблюдайте за своими мыслями.

Вы можете начать с нескольких часов, и это уже значительно облегчит процесс.

Запись мыслей: кража кошелька

С точки зрения КПТ, такое событие, как потеря кошелька, весьма показательно, и ваши ННМ продемонстрируют характер его интерпретации. Понятно, что ситуацию можно воспринять по-разному: кто-то подумает, что это даже хорошо, пожмет плечами и решит: «Ну и ладно, он все равно уже был совсем затертый». Другие, наоборот, сочтут это концом света, начнут заламывать руки и рвать на себе волосы. Некоторые просто спокойно позвонят в банк, чтобы заблокировать кредитные карточки, а затем – в полицию. А кто-то даже найдет в этом выгоду, получив страховку и пообедав за чужой счет. Другими словами, значение, которое мы придаем конкретному событию, и то, что мы чувствуем во время и после этого события, сводятся к нашим мыслям/когнитивному процессу, привязанным к случившемуся.

Это одна из основных задач КПТ, и не пожалейте своего времени, чтобы понять, какие ННМ пришли вам в голову, когда с вами что-то случилось: может быть, вы не успели на автобус или опоздали на встречу; или, может быть, вам принесли не то, что вы заказали, или на вас накричал какой-нибудь водитель. Возможно, вас кто-то разозлил или вы почувствовали, что не можете с чем-то справиться. Выберите какое-то определенное событие, вызвавшее у вас отрицательные эмоции, и заполните табличку ниже.

Проверьте себя

Определите свои ННМ

Это упражнение поможет вам заметить, как вы воспринимаете повседневные события своей жизни и какие ННМ у вас в связи с этим возникают.

Проверьте себя

Задумайтесь на секунду и спросите себя:

Кто вы: пессимист или оптимист?

Какое полушарие мозга у вас доминирует?

Тяжело ли вам думать о том, каким образом вы мыслите?

Запишите свои ответы.

Страстные мысли

Как только вы начнете задумываться над тем, как вы мыслите, вы заметите, что у вас есть какие-то определенные, эмоционально заряженные мысли, которые из раза в раз возникают в вашей голове. Такие мысли в терминах КПТ называются «страстными мыслями» – они поглощают все ваше внимание, наполнены негативными эмоциями и очень вас беспокоят. Вот почему они называются «страстными», другими словами, заряженными эмоциями.

Когда вы записываете свои мысли, вам стоит особое внимание уделять наиболее страстным из них. Страстные – это не обязательно означает что-то, связанное с сексом (хотя и это тоже может быть), это, скорее, мысли, больше всего поглощающие ваше внимание, самые мучительные и наиболее часто повторяющиеся.

Например, страстные мысли могут быть такими.

– «Все, жизнь кончилась».

– «Я никогда не добьюсь успеха».

– «Я никому по-настоящему не нравлюсь, я никогда не буду популярным».

– «Как всегда у меня ничего не получилось».

– «Я больше не могу бороться, лучше пойду и напьюсь».

Примеры страстных мыслей (типичные ННМ)

Продолжайте записывать свои мысли

Посмотрите на запись мыслей в ситуации, когда вы потеряли ключи. Обычно в таких случаях у людей возникает куча ННМ. Как правило, появляются беспокойство, страх и стыд, и уж вы не забудете о злости и раздражении. Скорее всего, непроизвольно вы подумаете: «Кто угодно мог их найти…» (страх) или: «Какой же я идиот…» (злость на самого себя).

Если вы оцените свои чувства в тот момент, когда вы потеряли ключи, то, скорее всего, будете обеспокоены на 75 %. («Если я потерял их на улице, то наверняка кто-то уже нашел мои ключи, и этот человек может вломиться в мою квартиру в любую минуту»). Но как только вы подумаете о всех возможных последствиях и более взвешенно посмотрите на ситуацию («Я еще могу найти ключи в квартире» или: «Я всегда могу поменять замок»), то у вас появится возможность переоценить свои чувства и понять, что вы уже волнуетесь только на 30 %.

Бек предложил пациентам, практикующим КПТ, записывать перед сном свои ННМ, сопровождающие определенные ситуации. Используя образец, предложенный выше, вы можете вести свои записи на мобильном, компьютере, в дневнике или в тетрадке. Где бы вы их не фиксировали, это поможет вам четко их сформулировать.

«Пытаясь починить протекающую бочку, вы пренебрегаете методами и способами существования, которые позволили бы вам найти счастье внутри себя».

Матье Рикар[12]

Проникновение в суть

Научитесь ловить свои мысли

Представьте, что вы пытаетесь поймать сачком свои мысли, которые, как летучие мыши, пролетают мимо вас по нескольку штук за секунду. Подобно бесстрашному исследователю викторианских времен, вам хочется поймать, изучить их и вследствие этого больше о них узнать. Если вы это сделаете, то сможете понять, к какому «виду» озабоченности или переживаний они относятся. Таким образом вы погрузитесь вглубь себя и в свои бесконечные жизненные проблемы.

Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли

1. Записи показывают, как меняется ваше настроение в течение дня, недели, месяца.

2. Записи открывают вам, какие повторяющиеся схемы отношения к происходящему возникают в вашей голове.

3. Сам процесс записи поможет вам более четко определить, каким образом вы думаете.

4. Записи покажут, насколько сильно вас занимают определенные ситуации и отношения, чтобы вы могли продвинуться в своих изменениях.

5. Записи вас дисциплинируют и помогают относиться ко всему более объективно.

6. К этим записям вы всегда можете вернуться, чтобы посмотреть, насколько вы продвинулись в своей КПТ.

7. Со временем вы выработаете более организованный, альтернативный способ мышления, потому что будете натренированы.

Недееспособные предположения

Если вернуться к нашему стакану с пивом, то вторым слоем мыслей, важным для КПТ, являются недееспособные предположения (НП). Они находятся в центральном слое (главная составляющая пива) под бурлящей пеной ННМ и над тяжелым осадком базовых убеждений). НП являются основной составляющей пива, в то время как отрицательные мысли, словно пузырьки воздуха, поднимаются наверх, образуя на поверхности пену. Таким образом, НП можно охарактеризовать вот так:

• НП – это более глубинные мысли, их не так легко отыскать и поймать, как ННМ.

• Чаще всего они появляются под влиянием культуры или традиции (например, когда женщина считает, что потребности окружающих ее людей всегда важнее, чем ее собственные; или мужчина, которого постоянно угнетает то, что он должен содержать семью / должен быть успешным; или человек с темной кожей, всегда чувствующий себя «второсортным гражданином» среди белых людей);

• НП принимают форму условных предложений… «Если я потеряю кошелек, я должен быть наказан, я должен страдать»; «Если я буду спорить с людьми и добиваться того, что мне нужно, все будут считать меня эгоистом, поэтому потребности окружающих важнее».

• Часто НП являются беспощадными, односторонними, сдерживающими, обобщенными мыслями, которые рождают в нас ощущение безнадежности и беспомощности.

• На самом деле можно сказать, что НП рождают ННМ из-за того, что НП – источник подавленности, озабоченности, беспокойства, депрессии, навязчивых идей и т. д, то есть причиной всех наших эмоциональных проблем.

• НП «недееспособны» в том смысле, что они не помогают, а только мешают нам эффективно и легко справляться с проблемами и препятствиями, с которыми мы сталкиваемся в жизни (например, вы скажете себе, что вы не должны больше ходить по магазинам, и не пойдете в магазин, даже если у вас пустой холодильник и вы голодны).

Допустим, вы думаете, что никому не нравитесь, и никто не хочет проводить с вами время. И в моменты отчаянного уныния вы убеждаете себя в том, что у вас совсем нет друзей, что вы одиноки и никогда не найдете близких людей.

Это и есть недееспособное предположение. Однако, полистав свою записную книжку, вы наверняка найдете людей, с которыми знакомы и дружите уже довольно давно. Вы наверняка отыщете людей, с которыми общаетесь еще со школы или с которыми в давние времена вместе работали и т. п. И вы сами не считаете их своими друзьями. Вы решили, что у вас их просто нет.

Вот так вы можете проверить подобные предположения:

• позвоните, скажем, своему старому школьному другу, приятелю по работе или просто знакомому или напишите ему SMS, e-mail, просто письмо, пообщайтесь с ним на Facebook;

• сходите на вечеринку, день рождения или какое-либо мероприятие, на которое вы не хотели идти, потому что решили, что никто вас там не ждет. Однако имейте в виду – вас туда пригласили;

• будьте смелее и соглашайтесь, когда вас кто-то приглашает провести время вместе. Не слушайте свой внутренний голос, который вас будет убеждать, что вы все равно никому не нравитесь, поэтому и не надо никуда ходить.

Хочу вас обрадовать: каждый раз, когда вы ставите под сомнение свои НП, вы все больше и больше освобождаетесь от их влияния, так как замечаете, что они вас контролируют только тогда, когда вы им это позволяете.

Базовые убеждения

На самом дне стакана с пивом лежит осадок – это ваши базовые убеждения (БУ). Это те убеждения, которые зародились очень давно, еще в раннем детстве. Из них сложился осадок ваших эмоций и опыта, который накапливался всю вашу жизнь. Таким образом, вот что представляют собой БУ:

• Более обобщенные, чем ННМ, и обычно они характеризуют вашу человеческую сущность («Я глуп», «Мне всегда не везет», «Никто меня никогда не полюбит», «Я никуда не гожусь»).

• Настолько же подсознательны, как и НП, и поэтому их так же сложно поймать; КПТ поначалу, по крайней мере, занимается ННМ, поскольку они наиболее доступны, лежат на поверхности и показывают то, что происходит глубоко внутри вас.

• Наиболее укорены внутри нас – у вас могут быть сидящие достаточно глубоко, повторяющиеся, сложные проблемы, берущие свое начало еще в молодости или даже детстве, в самых крайних случаях они касаются зависимости, одержимости, жестокого обращения, травм и других более тяжелых проблем, с которыми вы хотели бы справиться.

Пример из жизни

Дерену – 18. Он работает спасателем на пляже. И его БУ заключается в том, что его абсолютно невозможно полюбить. Это убеждение в какой-то степени появилось под влиянием того, что отец бросил его мать еще до его рождения. Мать Дерена сама его воспитывала, старалась, как могла, но внушила ему мысль, что людям нельзя верить, потому что они всегда могут тебя оставить (подобно тому, как поступил отец Дерена).

К сожалению, Дерен впитал в себя обиду своей матери, и каждый раз, когда он пытается завести роман с какой-нибудь девушкой, оказывается, что он ужасный собственник и катастрофически ревнив. Он признается: «Я так ревную, что не верю ни слову из того, что они говорят. Мне все время приходится их проверять». Неудивительно, что Дерену довольно сложно сохранить отношения. Ему кажется, что проблема только в том, что пока он не встретил «правильную» девушку.

На самом же деле проблема Дерена – в неспособности довериться кому-либо. Его БУ шепчут ему, что его невозможно полюбить и рано или поздно его все равно бросят. Его недоверие отпугивает девушек, и это типичный случай самореализуемого пророчества.

Таким образом, первым делом Дерен должен увидеть, кто на самом деле заслуживает доверия. Это его мама и его лучший друг из школы. То есть, по крайней мере, есть два человека в жизни Дерена, про которых можно сказать, что они его не бросили. К тому же Дерен признался, что многие из его девушек не хотели с ним расставаться, но он сам их рано или поздно отталкивал. Поэтому внимательно изучив, как он думает и ведет себя, нужно начать ставить под сомнение его базовое убеждение, что «никто меня не любит, и все меня бросают». На самом деле все наоборот, просто Дерен пока этого не понял.

Проникновение в суть

Индивидуальный спектр переживаний

Иногда БУ появляются после единичного происшествия в вашей жизни, может быть после того, как на вас напали на улице или вас бросил партнер. Из-за этого появляются ННМ, которые убеждают вас в том, что вы всегда жертва, или что жизнь несправедлива. Однако БУ могут быть результатом множества душевных ран и незаслуженного с вами обращения.

Если это ваш случай, то вам стоит обратиться к КПТ-специалисту, который поможет вам встряхнуться и набраться сил. И это облегчит процесс определения ваших ННМ, НП и БУ для того, чтобы вы могли наиболее эффективно с ними справиться.

Дело в том, что чем сильнее и глубже вас ранили, тем труднее вам будет справиться со своими трудностями, особенно в одиночку. Но не падайте духом – нет ничего невозможного!

В то же время, если у вас есть хорошо мотивированное стремление, и вы хотите меняться, вам будет достаточно этой книги, чтобы успешно практиковать КПТ. Просто обращайте внимание на свои ННМ! А регулярная запись собственных мыслей прольет свет на то, что вы так долго держали в себе.

По мере того как будут накапливаться записи ваших мыслей, с вами будут происходить постепенные, но глубокие изменения.

Спектр переживаний

«Путь в тысячу шагов начинается с первого шага».

Лао-Дзы

Судебная экспертиза ваших эмоций

Подход КПТ к вашим эмоциям подобен судебной экспертизе. Не столько важно содержание того, что вы чувствуете (как в традиционной психотерапии), сколько важен процесс того, как вы начали чувствовать или думать подобным образом и как ваши чувства и мысли привели к такому поведению (или наоборот) в определенный момент вашей жизни. Поэтому КПТ призывает смотреть на наши эмоции с точки зрения судебной экспертизы, чтобы отличать здоровые мысли от нездоровых, подобающие от неподобающих.

Проверка реальности

Здоровые и нездоровые эмоции

Естественно, не все мы герои, как Хэлен Келлер (женщина, которая в младенчестве потеряла слух и зрение, но несмотря на это стала писательницей, преподавателем и общественным деятелем), Нельсон Мандела (первый чернокожий президент ЮАР, один из самых известных активистов в борьбе за права человека в период существования апартеида, за что 27 лет просидел в тюрьме, лауреат Нобелевской премии мира за 1993 г.) или Стивен Хокин (один из наиболее влиятельных и известных широкой общественности физиков-теоретиков нашего времени, болен боковым амиотрофическим склерозом, который привел к параличу. Впоследствии подвижность осталась лишь в мимической мышце щеки, напротив которой закрепили датчик. С его помощью физик управляет компьютером и таким образом может общаться с миром. Несмотря на тяжёлую болезнь, он ведёт активную жизнь. В 2007 Стивен Хокин совершил полёт в невесомости (на специальном самолёте), а на 2009 год был запланирован его полёт в космос. Кроме того, он преподает). Кого бы мы ни считали героем, но в нашей повседневной жизни мы можем выбирать: либо вести себя согласно своим здоровым эмоциям, либо нездоровым. И в соответствии с этим наша жизнь будет развиваться тем или иным образом.

Здоровые эмоции

Негативные эмоции, соответствующие ситуации, – например, мы грустим, когда умирает наша любимая кошка.

• Такие эмоции ведут к осознанному поведению/последствиям – мы опечалены, и в память о кошке сажаем цветок.

• Такие эмоции не ведут к проблемам в других областях нашей жизни – мы продолжаем нормально функционировать (ходим на работу, встречаемся с друзьями), несмотря на то, что нам, конечно же, грустно.

Примеры здоровых эмоций

• Грусть, счастье, скука, угрызения совести, радость, испуг, застенчивость, стыд и т. д.

Нездоровые эмоции

• Отрицательные эмоции, которые не соответствуют событию – у вас умерла кошка, и вы орете, беснуетесь, вы разносите свою квартиру и напиваетесь.

• Приводят к пагубному поведению/последствиям – вы наказываете себя, наказываете своих друзей и родственников, перестаете функционировать (ходить на работу).

• Приводят к трудностям в других сферах вашей жизни – вы не встаете с постели, перестаете ходить на работу, не хотите ни с кем общаться, пьете в одиночку, и только потому, что умерла ваша кошка.

Примеры нездоровых эмоций

• Агрессивность, зависть, чувство вины, страх, депрессивное состояние, стыд, ревность, нежелание видеть людей, зависимость, мысли о самоубийстве и т. д.

Разумеется, чувства есть чувства, и никакие эмоции не могут быть сами по себе «плохими». Чувства – это необходимая составляющая нашего эмоционального фона, позволяющая нам познавать мир, привязываться к людям, любить своих детей и друг друга, грустить в печальных ситуациях и так далее. Проблема здоровых и нездоровых эмоций, с точки зрения КПТ, заключается в том, что иногда степень нашей эмоциональной реакции не соответствует ситуации настолько, что мы извращаем значение самого события.

Такая реакция появляется вследствие нашего личного опыта и воспитания, а поскольку КПТ сфокусирована на «здесь и сейчас», нам нужно научиться вести себя более взвешенно и рационально в своей повседневной жизни. Другими словами, КПТ учит нас быть в целом более адекватными и менее деструктивными.

Пример из жизни

Менди – 30, она работает в школе на полставки и очень хочет устроить своей дочке хороший праздник на ее восьмой день рождения. Ей нравится считать себя организованной мамой, и она ненавидит делать ошибки. Ее базовое убеждение заключается в том, что она никому не нужна, поэтому она пытается с этим справиться, очень стараясь все делать предельно идеально. Менди арендовала большое помещение, разослала всем приглашения, приготовила угощение. На праздник собралось 20 детей, которые весело бегали, играли и развлекались.

Вдруг Менди вспомнила, что забыла приготовить для всех детей подарки (по традиции, детям на дне рождения нужно делать в конце праздника какие-нибудь подарки, чтобы таким образом поблагодарить их за то, что они пришли). Уже порядком подуставшая Менди, чувствуя беспокойство и стыд, начинает себя укорять: «Как же я могла забыть про подарки для детей? Какая же я бестолковая…». Из-за того, что Менди чувствует себя так, как будто она соревнуется с другими мамами, она не может признать, что совершила ошибку.

Менди может в любой момент сама спровоцировать всплеск своих эмоций и продолжает себя накручивать из-за того, что совершила всего лишь одну ошибку. К счастью, одна из близких подруг Менди, которая пришла со своим ребенком на праздник, узнает о случившемся и предлагает сбегать и купить конфет, чтобы можно было их раздать в конце дня рождения. Менди не может с этим смириться, потому что считает, что она должна все сделать сама. Но Менди не может отлучиться, потому что должна развлекать детей.

У нее есть выбор: продолжать думать, что весь праздник никуда не годится из-за того, что она только забыла купить детям подарки. Или посмотреть на ситуацию с прагматичной точки зрения, принять тот факт, что не все идеально, и согласиться на помощь близкой подруги, несмотря на то, что ей кажется, что она должна быть суперженщиной. Подход КПТ заключается в том, чтобы подтолкнуть Менди вести себя более гибко, спокойно реагировать на подобные ситуации, принимать разумные решения и, поблагодарив подругу за помощь, забыть об этой ситуации.

«Секрет жизни в гармонии, а отсутствие гармонии разрушает жизнь».

Хазрат Инайят Хан

Чрезмерная реакция

Вот еще один пример Дэниела, ставшего жертвой простуды. Он серьезно расстроен своим состоянием. Ему безумно надоело сидеть дома – у него куча дел на работе и куча неоплаченных счетов. С течением времени его раздражение и удрученность растут. И когда его жена приходит с работы, купив свежие продукты и забрав ребенка из детского сада, настроение Дэниела совсем падает.

Поэтому, когда дочка Дэниела пытается его обнять, он отталкивает ее, и она, упав, начинает плакать от испуга. Его жена испытывает к нему отвращение за то, что он сделал. И хотя она сочувствует болеющему мужу, она поднимает плачущего ребенка и выходит из комнаты. Степень раздражения и уныния Дэниела доходят до предела. Он погружается в еще больший сумрак, усугубляемый его самоуничижением и отвращением к себе.

Давайте попробуем понять эмоциональную реакцию Дэниела с точки зрения КПТ с помощью следующей таблицы.

Эмоциональная реакция Дэниела перешла разумные границы, он разозлился и теперь чувствует себя отвратительно, его переполняют чувство вины и злость на самого себя. Разумеется, никогда не стоит вымещать свое настроение на детях.

Однако чувство вины Дениэла несоизмеримо больше того ущерба, какой он нанес ребенку, а его стыд и унижение, скорее всего, вызовут в нем желание отстраниться, и он еще больше погрузится в депрессию, что сильно обидит его дочку и испортит отношения с женой. Лучше бы Дэниел отказался от категорического недовольства собой и вследствие этого стал бы испытывать более здоровые эмоции.

Теперь давайте представим, какие здоровые эмоции мог бы испытывать Дэниел в подобной ситуации.

Второй вариант эмоциональной реакции более адекватный и взвешенный, поскольку то, что случилось, – не конец света.

Конечно, Дэниел должен искренне попросить прощения у жены и дочки, он должен обнять их и заверить, что такое больше не повторится, но эта ситуация не должна принимать чрезмерные, категорично самоуничижительные размеры.

Он должен вспомнить сам и напомнить своей семье те добрые времена, когда он водил Эми в парк, читал ей на ночь и утешал, когда она боялась темноты. Также ему нужно снова сделать своей жене массаж спины, помочь с ребенком и решить проблемы на работе, чтобы у него появился более адекватный взгляд на вещи. Дэниелу стоит спокойно посмотреть на данную ситуацию и осознать, что произошло, а потом сделать так, чтобы подобная ситуация никогда не повторилась.

Проверьте себя

Насколько здоровы ваши эмоции?

Задумайтесь на секунду и вспомните какой-нибудь случай из своей жизни.

Попадали ли вы в какую-то ситуацию, на которую прореагировали (или чрезмерно прореагировали) так, как Дэниел?

Можете ли вы вспомнить какой-нибудь инцидент на работе, дома, с друзьями, своим партнером или детьми, который вызвал в вас чрезмерные эмоции, не соответствующие ситуации?

Внимательно рассмотрите себя в мельчайших подробностях и честно ответьте на следующие вопросы.

• Что случилось?

• Как вы на это прореагировали?

• Какое значение вы придали этому событию?

• Какие эмоции вы испытали?

• Были они здоровыми или нездоровыми?

• Соответствовала ли ваша реакция на ситуацию самой ситуации?

«Как человек думает, тем он и становится. Каждый человек – творение своих дел».

Сервантес

Проверка перемен

В этой главе вы учились определять:

• непроизвольные негативные мысли (ННМ);

• недееспособные предположения (НП);

• базовые убеждения (БУ).

Это научило вас снова и снова:

• записывать свои мысли, чтобы начать осознавать свои ННМ.

Также вы учились обращать внимание и различать:

• здоровые и нездоровые эмоции, чтобы реагировать и вести себя более адекватно.

Что делать с записями своих мыслей

Когда вы записываете свои мысли, посмотрите внимательно на свои записи и сделайте следующее.

1. Найдите среди них ННМ.

2. Выявите свои НП.

3. Постарайтесь определить свои БУ.

4. Попробуйте обозначить свои ННМ и сформулировать их наоборот, чтобы попытаться найти альтернативную реальность. То есть, если вы думаете, что некрасивы, скажите себе, что вы прекрасно выглядите; или если вы думаете, что опять все испортили, скажите себе, что вы довольно хорошо справились с задачей, а после этого понаблюдайте, как вы себя чувствуете.

5. Постоянно пополняйте свои записи и следите за малейшими изменениями.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

Домашнее задание

Десятиминутное упражнение

Запишите свои мысли. Несколько мгновений подумайте о том, каким образом вы мыслите. Подробно запишите в конце дня свои «страстные мысли», которые появлялись у вас в этот день. Они были здоровыми или нездоровыми? Заметили ли вы, какие из них вас задели больше всего?

Замечая свои негативные мысли и записывая их, мы должны перейти к более углубленному пониманию собственных эмоций. И, в частности, осознать, как они, накопившись, могут перейти в ошибочные мысли.

Глава 4

Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»

«Наша жизнь есть то, что мы о ней думаем».

Марк Аврелий

Помните Иа-Иа? Угрюмый старый ослик, друг Винни Пуха, который жил в Стоакровом лесу, у него на домике еще была табличка: «Грустное жилище Иа-Иа: достаточно болотистое и печальное»; помните такого? Иа-Иа, который всегда удрученно вздыхает: «Какая, собственно, разница…» и «Всегда все случается с Иа…». Разумеется, характер Иа-Иа преувеличен, он – своего рода карикатура, но не кажется ли вам, что все мы когда-то встречали таких людей? Возможно, даже в его намеренном пессимизме мы в чем-то узнаем себя, для него всегда стакан полупустой, а не наполовину полный. Иа-Иа служит своего рода контрастом жизнерадостному медвежонку Пуху, который ведет свою беспечную жизнь, попадая в разные забавные ситуации вместе со своими любимыми друзьями.

Комизм поведения Иа-Иа заключается в том, что он повсюду тянет за собой «грозовое облако невзгод», хотя и считает, что оно само за ним плывет. Винни Пух же натура прямо противоположная, грустить для него подобно смерти, ведь в жизни так много веселья; для Иа-Иа страдания – это его второе «я», он уверен, что жизнь печальна, и ничего ты с этим не поделаешь: просто у него такая судьба.

Давайте представим, какими могли бы быть непроизвольные негативные мысли Иа-Иа (ННМ из главы 3): «Все равно я никому не нравлюсь», а если мы пойдем дальше, то его недееспособные предположения, скорее всего, будут выглядеть так: «Все самое плохое всегда происходит со мной» или: «В моей жизни никогда не было ничего хорошего». И, наконец, базовые убеждения Иа-Иа: «Меня невозможно полюбить» и/или «Я полный неудачник».

Дело в том, что Иа-Иа сам удерживает свои пессимистические убеждения, поскольку так он чувствует себя спокойнее, и, к сожалению, это очевидно всем, кроме него самого, и именно поэтому он такой забавный.

Пессимистические убеждения

Иа-Иа сам создает свою реальность, в которой он существует всю жизнь, и это и делает его Иа-Иа.

Если бы мы спросили Иа-Иа, хочет ли он, чтобы туча, нависшая над ним, испарилась, он, скорее всего, ответил бы, что в этом нет смысла: «Какая, собственно, разница?». Иа-Иа не хочет отпускать уже давно привычные негативные мысли, поскольку ему кажется, что это единственный образ жизни, следуя которому он может существовать в этом мире. Он даже, наверное, подумает: «Кем же я тогда буду без своей грозовой тучи, которая постоянно напоминает мне, что все плохо?».

Сбывающиеся предсказания

С точки зрения КПТ, Иа-Иа отличный пример того, как чья-то жизнь может быть полностью ограничена негативным мышлением, а также того, как человек может сам позволять негативному мышлению ограничивать свою жизнь. Иа-Иа не только сам создает свою реальность, он еще и повсюду ее за собой таскает, так что все превращается в сбывающееся предсказание. Даже когда светит солнышко, на небе ни облачка, поют птички, все собираются на полянке и приносят угощение, Иа-Иа все равно притащит с собой свое грозовое облако и затмит им все солнце. Его ННМ будут такими: «Все равно я пожалею, что пошел», и это позволит ему все так же пессимистично относиться к жизни.

«Жизнь состоит в основном – и даже в целом – не из фактов и событий. Она состоит из урагана мыслей, который постоянно проносится в нашей голове».

Марк Твен

КПТ Иа-Иа должна начаться (конечно, если он захочет меняться) с осознания того, что он живет в соответствии со своим негативным видением мира (ННМ), или пессимистичным настроем, он сам заставляет себя страдать. Как будто Иа-Иа нажал на кнопку «страдания» и заклеил ее скотчем, чтобы она навсегда была зафиксирована в этом положении, и самая сложная задача – постараться увидеть, что он сделал это сам. Но у него есть выбор – он может оторвать скотч, отпустив кнопку, и по-новому посмотреть на мир.

Как определить «ошибочные мысли»?

Со временем негативные мысли накапливаются и начинают полностью контролировать нашу жизнь, порождая то, что в КПТ называется «ошибочными мыслями». Они являются «когнитивным искажением» (см. главу 3), эти мысли уже так глубоко засели внутри нас, что мы уверены, что по-другому мир воспринимать невозможно. Как будто бы «грозовое облако» Иа-Иа висит не только над ним, а затмевает и всю нашу жизнь, все небо до горизонта. «Ошибочные мысли» – это своего рода «мысленные ловушки», в которые нас увлекает негативное мышление, затягивая туда все глубже и глубже.

Пример из жизни

Рори – 52. Он частный предприниматель. Рори много работает и чувствует, что у него нет времени, чтобы поддерживать отношения со старыми друзьями и тем более заводить новых. Его дети уже давно выросли, разъехались и живут самостоятельно. А его отношения с женой стали скучными и однообразными. Когда его жена Джейн идет куда-нибудь со своими подружками, Рори становится обидно. Джейн любит ходить на танцы, она занимается сальсой, ей нравится шопинг, она предпочитает обедать и даже ужинать со своими друзьями. В то время как Рори чуть ли не каждый день работает допоздна и очень часто ужинает в одиночестве. С течением времени Рори забросил старых друзей, перестал заниматься спортом, а все его общение с семьей свелось к рождественским открыткам.

При этом Рори все равно считает, что в этом нет его вины, виноваты все остальные. «У меня больше не осталось друзей», – думает Рори в минуты отчаяния. «Джейн легко – она ничем не жертвовала ради работы». Друзья Рори продолжают присылать ему поздравительные открытки и подарки на день рождения, но все впустую. Они бы очень хотели начать с ним общаться и недоумевают, почему он отказывается. Некоторые из них даже периодически пишут ему письма по электронной почте или звонят и приглашают пойти выпить. Но обычно Рори не отвечает на их приглашения, полагая, что у него нет времени на такое легкомысленное времяпрепровождение, как встреча с друзьями. При этом он продолжает «ошибочно думать», что проблема только в окружающих.

«Настоящее чудо – не парить в воздухе, не скользить по воде, а ходить по земле».

Китайская пословица

Откуда возьмутся силы?

Слово «ошибочный» не означает, что вы сделали что-то «плохое», поэтому не стоит занимать оборонительную позицию. Здесь, скорее, речь идет о том, на что вам нужно обращать внимание, что нужно сопоставлять с реальностью (проверка реальности), подумать, адекватно ли вы воспринимаете события, нужно ли пересмотреть смыслы, которые вы придаете ситуациям в своей повседневной жизни. По мнению КПТ, вред «ошибочных мыслей» заключается в том, что они поддерживают ваше безвольное состояние и укореняют мысли, которые, как вам кажется, уже стали частью вашего характера.

Цель КПТ – помочь вам отследить эти мысли и исправить их, чтобы жить более полноценной, счастливой, продуктивной, свободной жизнью. В вас есть сила, вам только нужно научиться по-другому смотреть на вещи, чтобы это осознать.

Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку

Бек создал модель того, как наши негативные «ошибочные мысли» ограничивают наше движение вперед, и назвал ее «когнитивной триадой». К примеру, Пракеш очень старается быть хорошим руководителем на работе, но все время теряет терпение в общении со своими подчиненными.

Когда он кричит на персонал, они не слушают его и не выполняют своих обязанностей, поэтому получается, что его ярость оказывает ему медвежью услугу. И чем больше он кричит, тем меньше персонал воспринимает его всерьез.

Когнитивная триада Пракеша

Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»

Следующие десять типов мыслей в целом охватывают все самые распространенные «ошибочные мысли», которые, по теории КПТ, постоянно стимулируют наше негативное мышление. Они довольно часто пересекаются друг с другом, но если вы будете их тщательно записывать, то сможете определить, какие из них наиболее характерны для вас.

1. «Черно-белое видение мира».

2. «Чрезмерное обобщение».

3. «Мысленный фильтр».

4. «Недооценка положительного».

5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы».

6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»)».

7. «Аргументация, основанная на эмоциях / суеверные умозаключения».

8. «Условное мышление – предложения с «должен»».

9. «Индивидуализация».

10. «Обвинения и навешивание ярлыков».

1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»

Люди с таким видением мира оценивают вещи по шкале, на которой, по сути, есть только два деления. Обычно это приводит к таким умозаключениям: «Вы или „за”, или „против” нас» или: «Ты или прав, или не прав». Люди, у которых возникают подобного рода «ошибочные мысли», которые считают, что «или все или ничего», часто впадают в заблуждение, что все можно разделить на «хорошее» и «плохое», а между этими двумя понятиями существует немного «серых» оттенков или их нет вообще. Несмотря на то, что такое представление о мире может быть крайне выигрышным для политиков и руководителей, оно не оставляет места для многогранных оттенков серого между такими противоположностями, как «черное» и «белое».

Пример из жизни

Бернадетт – 38, она держит цветочную лавку вместе со своей старой школьной подругой Дэйзи, которой 37. Бернадетт очень требовательна и любит командовать. Она заказывает товар, ведет документацию и занимается всей административной работой. Дэйзи же складывает букеты, следит за дизайном помещения и общается с покупателями. Однажды Бернадетт заболевает, что раньше никогда с ней не происходило, и не выходит на работу, поэтому Дэйзи приходится взять обязанности Бернадетт на себя. Она решает заказать больше красных гербер, поскольку их хорошо раскупают и предлагают по выгодной цене. Обычно Дэйзи спрашивает Бернадетт, когда нужно принять подобного рода решение, но она не хочет беспокоить Бернадетт, поскольку та плохо себя чувствует. В глубине души Дэйзи немного беспокоится, как среагирует на это Бернадетт, но при этом Дэйзи уверена, что ее решение хорошо скажется на бизнесе.

И хотя на следующий день все герберы раскупаются, Бернадетт приходит в негодование от того, что Дэйзи сделала дополнительный заказ и нарушила обычный порядок вещей.

Вместо того чтобы признать правоту Дэйзи, Бернадетт рассердилась на нее за вмешательство в ее работу. Бернадетт не видит, что Дэйзи хотела помочь, взяв инициативу на себя. Бернадетт полагает, что Дэйзи решила поставить ее авторитет под сомнение.

Бернадетт не поблагодарила Дэйзи, вместо этого она снова и снова придирается к подруге, и Дэйзи чувствует себя так, как будто она что-то испортила (однако очевидно, что она поступила правильно). Эта ситуация дает Дэйзи понять, что никогда не стоит брать инициативу на себя, она обижена, что ее подруга так несправедливо поступает с ней.

Подобная реакция Дэйзи еще больше поощряет Бернадетт смотреть на вещи в черно-белом свете. И это лишает ее подчиненных любого желания предлагать свои идеи. Со временем станет очевидно, что такое отношение к делу приведет только к лишним затратам и убыткам, особенно если Дейзи захочет начать свое дело.

Недостаток «черно-белого» мировоззрения заключается в том, что оно не оставляет места для более сложных и точных оценок. Подобные «черно-белые» мысли очень устойчивы и радикальны. Жизнь намного сложнее – ее нельзя поделить на «хорошее» и «плохое». И тем, кто думает и ведет себя в соответствии с «черно-белым» видением мира, бывает очень сложно справляться с жизненными трудностями.

Например, если бы вы захотели разделить группу детей на «хороших» и «плохих» и попробовали выстроить их в ряд на детской площадке в соответствии с этими характеристиками, вам было бы очень сложно провести границу между этими двумя группами. В каждом ребенке вы нашли бы что-то плохое и что-то хорошее. Вы встретились бы с огромным количеством «неопределенностей», и именно с этими «неопределенностями» людям с черно-белым видением мира тяжелее всего иметь дело.

В то время как такое отношение к окружающему миру может казаться вам признаком «стойкости» и «принципиальности», оно также может говорить о вашей радикальности и косности. Войны и семейные ссоры, в которых никто не берет пленных (в буквальном смысле), рождаются из-за такого категоричного «черно-белого» взгляда на вещи. Когда считается слабостью признавать существование оттенков серого, ничего не остается, как только выбрать одну из сторон. (Развод или разногласия между партнерами по бизнесу могут также протекать подобным образом).

Опасность в том, что вы можете не заметить ценность чего-то, что находится в оттенках серого и позволит вам по-новому посмотреть на вещи, увидев альтернативные решения, пока вы будете старательно разделять все на черное и белое.

Проверка перемен

Проверьте себя на «черно-белое видение мира»

• Следите за «черно-белыми мыслями», в которых вы используете такие сентенции, как «должен», «обязан», «нет выбора» и т. д.

• Постарайтесь посмотреть на ситуацию глазами человека с противоположной стороны, и взгляните на свою позицию: чем похожи и чем отличаются ваши взгляды?

• Попробуйте сказать себе, что данная ситуация сложнее, и попытайтесь найти в ней и хорошее, и плохое, сформулировав это в уме или выписав на листе бумаги.

• В следующий раз, когда вы будете защищать свою «правильную» позицию, сосчитайте сначала до десяти и постарайтесь подумать, можно ли на эту ситуацию посмотреть с другой точки зрения.

Проникновение в суть

Как найти середину?

Возможно, вы ни за что не хотите отступать от своего «черно-белого» видения мира, потому что это для вас дело принципа и проявление вашего характера, но не забывайте, что на любую ситуацию можно посмотреть, как минимум, с двух точек зрения. Плюс ко всему вы можете сильно ранить психологически и себя, и окружающих, если всегда будете добиваться «всего или ничего». Вместо того чтобы бросаться в такие крайности, постарайтесь держать свои мысли где-то посередине континуума, постарайтесь передвинуть их подальше от краев и поближе к середине. Сначала вам может показаться это довольно странным, но попробуйте сделать это ради того, чтобы измениться.

Континуум

2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»

Когда вы что-то чрезмерно обобщаете, вы выбираете какой-то факт и делаете его правилом, которое начинает полностью контролировать вашу жизнь. Например, вы проиграли в сквош и говорите себе: «Спортивные игры не для меня, я сдаюсь…»; или ваш друг забыл вам позвонить, хотя обещал это сделать, и вы сразу думаете, что он/она вас недолюбливает. Чрезмерное обобщение буквально значит, что из малейшего события вытекает вывод, в который включено все-все-все. Это как раз тот случай, когда мы делаем из мухи слона.

Нам нравится, чрезмерно обобщая, считать, что мы можем, основываясь на своем опыте, в точности предсказывать, что с нами произойдет. Может быть, вам это нравится, потому что это дает вам (ложное) чувство безопасности, то есть вас уже не смогут удивить любые неприятности. Например, когда коллеги не позвали вас посидеть в соседнем пабе после работы, вы говорите себе (защищаясь): «Я так и знал! Я – самый непопулярный человек в компании, теперь я точно никогда ни с кем не подружусь и никогда не преуспею». Если вы сами в это верите, то начнете подсознательно думать, вести себя и действовать в соответствии с этим убеждением. И это приведет к тому, что оно станет реальностью. Вы будете в плохих отношениях с людьми, будете их отталкивать, замыкаться в себе, что впоследствии приведет к тому, что вас опять не позовут провести время после работы в компании сослуживцев.

Чрезмерное обобщение порождает сбывшиеся предсказания, которые необходимы нам, чтобы хоть каким-то образом контролировать неудачи. Убеждая себя, что на работе вы никому не нравитесь, вы перестанете стараться, и поэтому вас больше никогда никуда не пригласят. И тогда вы подумаете: «Ага! Я так и знал!», и это превратится в порочный замкнутый круг. Печальные мысли Иа-Иа ведут к еще более печальным последствиям снова и снова.

Пример из жизни

Каждый месяц, когда Дорин, 25 лет, приходит очередное приглашение выпить в популярном городском пабе со старыми университетскими друзьями, она не приходит. Она убеждает себя, что на самом деле никто ее не хочет там видеть, что они приглашают ее только из жалости, ведь она никогда не была так уж популярна. И так каждый раз проходит день встречи. Дорин намеренно там не бывает, хотя в глубине ее души еще теплится слабая надежда, что ей будут рады. Но она убеждает себя, что так думать глупо. Однажды в субботу Дорин случайно встречает свою старую университетскую подружку Клио. Они перекидываются парой фраз, и когда Дорин уже собирается уходить, Клио спрашивает: «Почему ты ни разу не пришла с нами повеселиться? Мы что, недостаточно для тебя хороши?» – «Что?» – восклицает Дорин, абсолютно ошарашенная таким вопросом. – «Я была уверена, что все как раз наоборот, что это вы не хотите, чтобы я приходила». – «С чего ты взяла? – в свою очередь удивляется Клио. – Зачем бы мы тебя приглашали, если бы не хотели тебя видеть? Есть много однокурсников, кого мы не зовем».

У Дорин отвисает челюсть. Она никогда об этом так не думала, поскольку была убеждена, что точно знает мнение людей о себе. Наконец, ей пришлось признать, что она была не права. В следующий раз она решила пойти, но очень волновалась перед встречей. Дорин поняла, что проблема заключалась в ее стеснительности, а не в том, что друзья не хотели ее видеть.

Проверка перемен

Склонны ли вы что-то чрезмерно обобщать?

• Замечали ли вы, что иногда делали обобщения, основываясь на незначительнейших свидетельствах того, что это может быть правдой? Если да, то попытайтесь адекватно посмотреть на ситуацию.

• Не казалось ли вам когда-нибудь, что вы знаете, о чем думают другие люди? И если да, то думали ли вы, что можете ошибаться? Возможно, за сценой происходит что-то, о чем вы понятия не имеете, постарайтесь как можно адекватнее смотреть на мир.

«Человек может делать только то, что может. И если он делает это каждый день, он может впасть в беспамятство, но снова делать это после пробуждения».

Альберт Швейцер[13]

3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»

Обычно мы избавляемся, как от сорняков, от мыслей, которые не подходят под наше негативное мировоззрение. Все мы это делаем время от времени, и это одна из самых пагубных «ошибочных мыслей». Как будто наша голова – это огромный дуршлаг, пропускающий только некоторые мысли. Если вы будете таким образом «отцеживать» свои мысли, то только усугубите свой негативный когнитивный процесс, выбирая только плохое, соответствующее вашему восприятию мира, и отрицая любую другую точку зрения.

Пример из жизни

Томасу почти 70, он бывший финансист, ушедший на пенсию, и он считает, что никому не нужен. После того как умерла его жена, он практически перестал общаться с друзьями, он закрылся в своем доме. Хотя его постоянно приглашают на обеды и на дачу к друзьям, он никогда не отвечает на приглашения. У него постоянно включен автоответчик. В конце концов, друзья постепенно решили, что он хочет, чтобы его оставили в покое, чтобы он мог спокойно копаться в своем саду. При всем при этом Томасу очень одиноко, и он боится стареть. Его единственный сын, Грег, решает устроить ему день рождения, и кто-то из друзей Томаса все-таки приходит. На приглашение ответили только несколько человек, но и они не до конца были уверены, что Томас хочет их видеть. Когда все разошлись после прекрасного праздника, Томас повернулся к Грегу, который очень старался организовать вечеринку отца, и сказал: «Вот видишь, я же говорил, что никто не придет».

Одна фраза приводит к серьезным неполадкам в отношениях между отцом и сыном, поскольку Грег чувствует себя сильно недооцененным. Кроме этого Томас сам не дает себе возможности радоваться, поскольку обращает внимание только на отрицательные стороны, не замечая положительных. Он думает только о тех, кто не пришел, и не ценит того, что самые верные все-таки приняли его приглашение. От этих мрачных мыслей еще больше усиливается его чувство одиночества и ненужности.

Базовое убеждение Томаса, что его никто не любит, что он никуда не годится, только поощряются этой ситуацией. Если бы он только позволил себе оценить, как далеко его друзья приехали ради него, как они старались, наряжались, нанимали нянек для детей, покупали подарки, возможно, он бы понял, что он нужен и любим. Проблема только в его «ошибочных мыслях – фильтрах», которые не пускают в его голову такие хорошие мысли.

Проверка перемен

Фильтруете ли вы свои мысли?

• Ловили вы себя когда-нибудь на том, что отвергаете хорошие мысли, а пропускаете только негативные? Если да, то попробуйте найти между ними баланс.

• Вы когда-нибудь «зацикливались» на какой-то одной или двух мыслях и забывали о целой картине? Если да, то попробуйте раздвинуть свое поле зрения – посмотрите шире, чем вам бы этого хотелось, и научитесь себя хвалить, когда у вас получается.

• Можете ли вы сформулировать, в какой момент начинаете думать подобным образом? Попробуйте увидеть какие-то закономерности, например, вы не пропускаете положительные мысли, когда люди хорошо о вас высказываются или радуются вашему успеху.

4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»

Негативные мысли едва различимы, но они оказывают на нас серьезное влияние. Капля за каплей эти мысли подавляют нашу уверенность в себе и чувство собственного достоинства. Окружающих вас людей может порядком раздражать то, что вы вообще никогда не принимаете похвалу за свои заслуги. Такие «ошибочные мысли» – это своего рода защитный механизм от внимания окружающих и всего положительного. Людям крайне сложно общаться с вами, если вы никогда ничему не рады, особенно если ваше недовольство относится и к их достижениям и стараниям, поскольку вы производите впечатление человека, который вечно всем недоволен, человека, который как будто бы намеренно высасывает из жизни всю радость.

Проникновение в суть

Вы когда-нибудь недооценивали положительные явления?

Вспомните какой-нибудь случай на работе: вы чего-то добились: выполнили задание, написали отчет, пережили трудное заседание, но когда ваш начальник или сослуживец попытался вас поздравить, вы не позволили ему, сказав, что на самом деле вы ничего особенного-то и не сделали. Если вы высказались подобным образом от имени своей команды, то это, скорее всего, довольно сильно ее заденет. Если вы недооцениваете положительное, вы недооцениваете свои достижения и не дорожите ими, а это значит, что вы недооцениваете достижения своих коллег. Но самое ужасное, когда вы недооцениваете своих детей, поскольку это может серьезно снизить их самооценку, чувство собственного достоинства и уверенность в себе.

Пример из жизни

Джарвису – 35, и ему нравится считать себя хорошим человеком. Его матери нужно было покрасить стены в квартире, и он попросил свою девушку Денис помочь ему. Они потратили на это все выходные. В какие-то моменты они веселились за работой, в какие-то у них возникали проблемы, но, в конце концов, покраска была закончена. Мама Джарвиса пригласила их на ужин в ресторан, чтобы выразить свою благодарность.

Предложение матери Джарвиса очень обрадовало Денис, но Джарвис сказал маме, что этого делать не стоит, пусть она лучше сэкономит эти деньги. Джарвис повел себя благородно по отношению к матери, но при этом Денис была немного расстроена: она потратила свои выходные, чтобы помочь своему молодому человеку, а он воспринял это как должное. Ей, конечно же, было бы приятно, если бы они все вместе поужинали.

5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»

Многие из нас как будто бы читают мысли других, по крайней мере, им так кажется. Однако они просто приходят к поспешным выводам о том, что подумал другой человек, и это оказывает сильное влияние на наши жизни, особенно когда мы постоянно ошибаемся в своих «предсказаниях».

По сути своей, такие предположения являются защитным механизмом, который мы выработали, чтобы всегда быть готовыми к нападению.

Проблема в том, что наши предположения могут абсолютно не соответствовать действительности, а иногда они превращаются в паранойю. Когда мы не спрашиваем окружающих нас людей, что они на самом деле думают (или когда мы им не верим), мы сами себе пытаемся объяснить, почему они ведут себя каким-то определенным образом, почему они говорят то, что говорят, и почему они так поступают.

Мы можем придумывать и угадывать до бесконечности, поскольку не можем провести «проверку реальности». Такие «ошибочные мысли» – главный противник здравого смысла, так как мы делаем поспешные выводы о людях и о мире в целом, чтобы подогнать свою картину Вселенной под негативную точку зрения.

Проникновение в суть

Такое «чтение мыслей» особенно свойственно женщинам, но это не значит, что мужчины вообще никогда не делают подобных безосновательных предположений. Просто женщины чаще собираются дома или на работе, чтобы обсудить, что значил тот или иной взгляд или жест. К тому же женщины постоянно пытаются понять по разного рода «намекам», что про них думают окружающие или как они к ним относятся. И проблема заключается в том, что, когда они делают какой-то поспешный вывод, им даже в голову не приходит проверить свою теорию. Поэтому очень важно не забывать «проверять реальность». Спрашивайте своих друзей, коллег и близких о том, что они на самом деле думают, и, главное, внимательно прислушивайтесь к тому, что они вам говорят.

Проверка перемен

• Если вам свойственно делать поспешные выводы, попробуйте проверить свои предположения, спросив у друга или коллеги, что они думают о вашей новой прическе, о празднике, который вы устроили для всех, или о какой-то вашей работе. Постарайтесь благодарить их за ответы: «Спасибо большое, мне это очень приятно». И попробуйте напрямую воспринять их слова, не пытаясь отыскать «второе дно».

• Постарайтесь контролировать себя, когда вы замечаете, что в очередной раз «предугадали», что происходит в голове у другого человека. Подобные предположения серьезно искажают ваш взгляд на мир. Если у вас есть возможность проверить, что кто-либо думает о вашем новом костюме или о вашем решении сменить место работы, постарайтесь не предполагать, как разовьется эта мысль в будущем, поскольку вы практически в любом случае обречены на ошибку, ведь вы будете основывать эти предположения на вашем личном мнении, а не на фактах.

6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»

Мы гиперболизируем, или, проще говоря, преувеличиваем, когда нам что-то говорят, и мы вместо того чтобы спокойно и адекватно на это ответить, раздуваем из мухи слона и воспринимаем слова таким образом, как будто они означают, что наступает конец света. Я говорю о преувеличении, которое не знает границ: все ужасно, по-настоящему отвратительно, катастрофически плохо, и главное, все плохо в одинаковой степени. Основная проблема преувеличения всего до превосходной степени заключается в том, что человек теряет способность понимать, насколько что-то плохо, то есть, когда на самом деле происходит что-то страшное, он уже не отдает себе отчета в том, что действительно случилось что-то ужасное, он воспринимает это так же, как и все остальное.

Если вам свойственно все преувеличивать, то вы постоянно грустите и расстраиваетесь, а также все время испытываете чрезмерное чувство страха. Вы постоянно напряжены и обеспокоены, все время держите себя начеку, поскольку все, что встречается вам на жизненном пути, окрашено в черные тона, вы во всем видите конец света. Проблема в том, что если вам свойственно все преувеличивать, вы уже не понимаете, насколько может быть сложна или опасна какая-либо ситуация.

Если каждый раз, когда что-то случается, вы готовитесь к концу света, то на протяжении всей своей жизни вы изматываете себя, а также и злоупотребляете сочувствием близких. Если все, что случается, вы воспринимаете в наихудшей степени и считаете, что ужаснее быть не может, то как вы отнесетесь к настоящей трагедии?

Похожим образом люди, которым свойственно все преуменьшать, не хотят признавать, что случилось что-то плохое, они просто относятся ко всему одинаково. Как следствие, в трудной ситуации они практически не реагируют, поскольку продолжают сдерживать свои эмоции. Такой защитный механизм может быть довольно опасен, так как в критической ситуации человек не сможет адекватно среагировать на происходящее. Ошибочные мысли такого рода, когда человек не хочет признавать важность каких-либо событий, может привести к прокрастинации и к тому, что он не сможет справиться со сложной ситуацией.

Вивьен проспала и попала в пробку по дороге на работу. Она задерживалась уже на полчаса и в панике стала размышлять: «Ужас! Я опаздываю на совещание… мой начальник меня уволит, и я останусь без работы. Я не смогу заплатить за квартиру, меня выселят, и я больше не найду себе работу. Тогда я стану бомжом, и мне даже некуда будет пойти, мой молодой человек бросит меня, и я никогда не буду счастлива. У меня не будет детей, мои родители от меня отрекутся, и жизнь моя кончится. Это безвыходная ситуация! Я с таким же успехом могу сейчас на машине въехать в кирпичную стену, все равно не будет никакой разницы. Как же я могла довести себя до такого? Почему я не вышла пораньше из дома? Почему я решила срезать дорогу? Почему я не встала на час раньше? Зачем я так долго смотрела вчера телевизор? Зачем я выпила этот последний бокал вина? Я все испортила…».

Когда мы так преувеличиваем ситуации, наши эмоции накапливаются, как снежный ком, мы впадаем в панику, наше беспокойство все больше усиливается, как будто на нас катится лавина страха, сметающая все на своем пути.

Но, когда мы все преуменьшаем и недооцениваем ситуацию, наша реакция на опоздание на совещание может быть опять же неадекватной. Только в этом случае мы впадаем в другую крайность: «Ничего страшного… все равно я рано или поздно доеду… какая разница?». И поэтому человек в подобном положении не позвонит и не предупредит начальника. Он безответственно отнесется к ситуации, что может привести к соответствующим последствиям: он на самом деле может потерять работу или друзей.

Проверка перемен

Вы преувеличиваете или недооцениваете?

• Вспомните какую-то ситуацию, когда что-то пошло не так, – смогли ли вы сосредоточиться и справиться с ситуацией, или ваш страх стал расти, как снежный ком? Можете ли вы посмотреть на данную ситуацию со стороны и подумать, могли бы вы как-то по-другому себя повести? Как бы вы среагировали на подобную ситуацию в будущем?

• Если вам свойственно недооценивать трудные ситуации, можете ли вы представить, как по-другому вы могли бы себя вести? С чем вам нужно столкнуться, чтобы начать адекватно смотреть на проблемы?

7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»

Это довольно распространенные «ошибочные мысли», время от времени они появляются у большинства из нас. Если у вас есть дети, или ваша профессия с ними связана, вы заметите, что у них постоянно возникают такие мысли. Это довольно эгоцентричный взгляд на вещи, поскольку вы считаете, что виноваты в том, что что-то случилось только потому, что вы об этом подумали.

Примеры «эмоциональной аргументации»

• Бен чувствует себя виноватым → поэтому он предполагает, что он сделал что-то не так.

• Префи злится → поэтому он думает, что сегодня будет гроза.

• Делия обеспокоена → поэтому она абсолютно уверена, что скоро произойдет что-то ужасное.

• Джим ощущает себя очень толстым → поэтому он уверен, что выглядит, как слон.

Подобного рода «ошибочные мысли» основаны на убеждении, что все взаимосвязано. Но при этом такие предположения могут быть абсолютно нелогичными и взятыми из воздуха. И если внимательнее посмотреть на ситуацию, то станет ясно, что одно событие никак не могло вызвать другое.

Это достаточно примитивный взгляд на мир, особенно если вы убедили себя, что между вашими мыслями и событиями в мире существует простая причинно-следственная связь.

Возможно, вы выросли вместе с людьми, которые подобным образом видели мир, или вы сами выработали в себе привычку всегда находить связь между своими мыслями («Мне одиноко») и тем, что вы считаете реальностью («Я абсолютно одинок»). Вы можете сидеть в комнате, полной людей, чувствуя себя одиноко, хотя на самом деле вы могли бы завязать с кем-нибудь разговор, если бы не говорили себе, что вы «совсем одиноки».

Пример из жизни

Джил получает по почте огромный счет по кредитной карте. Она выглядывает в окно: на улице начинается дождь. «Наверное, это просто не мой день, – думает Джил – Бог любит Троицу, значит, должно еще случиться что-то плохое». И вот, когда она выходит из комнаты, она роняет чашку с кофе на платье и пачкает его. «Вот. Я так и знала, что это не мой день».

Джил нашла связь между всеми этими тремя событиями – счетом за кредитную карту, дождем и пролитым на платье кофе. Но разве они связаны? Или, может быть, она так разволновалась, когда получила счет и увидела, сколько она потратила, что ее охватил страх, и она стала ожидать несчастий?

Чем больше она будет искать связь между событиями, тем чаще будет ее находить. Это еще одно сбывающееся предсказание – и у нас каждый день возникают подобные мысли.

Проверка перемен

Остерегайтесь «эмоциональной аргументации»

• Вы когда-нибудь видите связь между абсолютно не связанными событиями? (Например, стук по дереву – «чтобы не сглазить!») Как бы вы себя почувствовали, если бы постарались не проводить таких параллелей?

• Вы когда-нибудь замечали, что что-то шло не так в соответствии с вашими предсказаниями? Постарайтесь в будущем обращать на них внимание… и будьте открыты для мысли, что, возможно, события происходят по совсем другим, не зависящим друг от друга причинам.

• Подумайте, как бы кто-то другой среагировал на подобную ситуацию?

Проникновение в суть

Рационально относитесь к своим эмоциям

Можете ли вы вспомнить случай, когда вы чувствовали себя определенным образом, но на самом деле могли бы этого избежать? (Например, вы чувствовали себя виноватым, а потом узнали, что на самом деле в этом не было вашей вины?)

Что бы вы могли сделать, чтобы перестать видеть мир подобным образом, то есть обнаруживать во всем связь?

Если вы уверены, что правильно интерпретируете ситуацию, можете ли вы мысленно абстрагироваться и придумать другие три объяснения случившемуся? Если да, то такое упражнение может немного сократить подобные «ошибочные мысли».

8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»

Такие «ошибочные мысли» весьма категоричны и устойчивы: они наполнены словами «должен», «обязательно», «необходимо» и «никогда». Вот типичные примеры.

• «Я никогда не должен опаздывать, тогда меня все будут любить…».

• «Она никогда не полюбит меня, если я не разбогатею…».

• «Я обязан стать лучшим отцом и сыном…».

Подобные ННМ, основанные на «долженствовании», являются свидетельством таких БУ, как «Меня невозможно полюбить» или «Я ничтожество». Мышление в сослагательном наклонении развивает сильное чувство вины, имеет разрушительный эффект и практически не поддается (но все-таки поддается!) склонению к более положительному мировосприятию. Довольно часто такие условные утверждения приводят к устойчивым негативным мыслительным процессам.

Часто люди, страдающие от обцессивно-компульсивного расстройства (ОКР), чувствует необходимость в том, чтобы делать какие-то вещи или соблюдать какие-то условности, чтобы не произошло что-то ужасное. Это может привести к ошибочным мыслям с «долженствованием». Одна женщина, которую я консультировала, должна была три раза проверить, не забыла ли она ключи, прежде чем выйти из дома, и после того, как она уже выходила, три раза вернуться и удостовериться, не забыла ли она закрыть дверь.

Однако такое поведение достаточно странно, но моей клиентке оно казалось абсолютно естественным. Она не была уверена, что закрыла дверь, даже после того, как проверяла ключи и дверь по три раза. В тот момент, когда она занималась поиском ключей, ее страх был так велик, что он поглощал ее абсолютно. После этого она уже ничего не могла вспомнить, и ей приходилось все начинать заново.

Несмотря на то, что это преувеличение, и не все из нас страдают ОКР, все-таки он показывает наше состояние в некоторых ситуациях. Нас также часто охватывают страх, неуверенность, беспокойство или смятение, и мы совершаем разного рода поступки, руководствуясь своими эмоциями, и, как следствие, подвергаем себя огромному давлению.

Проникновение в суть

Не попадайтесь в ловушку «долженствования»

Понаблюдайте, как часто вы загоняете себя в угол всеми возможными «должен» и «обязан». Попробуйте перестать употреблять подобные конструкции или мысленно возвращайтесь в момент до того, как вы подумали о чем-то в сослагательном наклонении. Такие «долженствования» могут стать своего рода смирительной рубашкой для ваших эмоций и будут создавать впечатление, что других решений проблемы не существует или они недоступны. Вам нужно попробовать выйти за пределы ограничений, которые на вас накладывают подобные «долженствования», и постараться найти альтернативные ответы или посмотреть на ситуацию с других точек зрения. Причинами «долженствований», появляющихся в вашей голове, являются чувства вины или даже злость, а если вы будете руководствоваться этими чувствами, то далеко не уйдете.

9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»

Довольно просто принимать на свой счет происходящее с вами в ореоле негативного мироощущения. Подобные ошибочные мысли заставляют нас уверовать в том, что все происходящее связано именно с нами, и это имеет довольно разрушительное влияние на нашу жизнь. «Она все время ко мне придирается, я в этом виноват…» или: «Меня никто никогда не приглашает на танец, наверное, это из-за моей внешности», или: «Как же мне каждый раз становится так катастрофически стыдно, когда он заходит в комнату». Такие мысли свидетельствуют о том, что вы воспринимаете мир только относительно самих себя, то есть все крутится вокруг вас. В такой ситуации вы должны определить следующее.

• Кто еще участвует в этой ситуации… возможно, проблема в них, а не только в вас?

• Посмотрите вокруг, разве только вас не пригласили на танец?

• Действительно ли на вас пристально смотрят, когда кто-то входит в комнату?

Проверка реальности

Склонны ли вы все принимать на свой счет?

Вспомните случай из жизни, когда вам казалось, что то, что происходит в вашей жизни, связано лично с вами. Это может быть какой-то случай на работе или с другом, или с партнером, или с каким-то членом семьи? Кажется ли вам, что с вами обращаются не так, как со всеми? Или, может быть, человек, который, заставляет вас чувствовать себя тем или иным образом, точно так же ведет себя и с другими людьми? Постарайтесь посмотреть на вещи более трезво и спокойно, и попытайтесь по возможности не принимать происходящее только на свой счет.

10. «Обвинения и навешивание ярлыков»

Обвиняя во всем других людей, мы пытаемся избежать ответственности. Такое поведение действует на нас очень негативно и разрушает нашу жизнь. Кроме того, оно не дает вам возможности отказаться от уже привычного образа жизни, который ограничивает нас и сметает все на своем пути. Когда вы во всем обвиняете окружающих и никогда не берете на себя вину, вы тем самым ограничиваете себя, то есть, если вы никогда не берете на себя ответственность, вы не даете себе расти. В такой ситуации ваши ошибочные мысли ставят вас в сильно укрепленную защитную позицию, и тем самым вы отталкиваете от себя окружающих. Такими мыслями могут быть, например: «Я не виноват» или «Как они могли так со мной поступить?». И вы чувствуете себя абсолютно беспомощными.

Обратная сторона такого поведения состоит в том, что вы в любой ситуации берете вину на себя. Опять же это может быть одним из симптомов ОКР. Люди с подобным расстройством склонны постоянно ощущать чувство вины и брать ответственность за все, что происходит вокруг. Такое мироощущение приводит к потребности во всем искать абсолютный идеал (чего, конечно, добиться невозможно). И вы начинаете себя казнить за то, что не можете этого идеала достичь.

Так же существуют такие «ошибочные мысли», «как навешивание ярлыков». Эти мысли очень похожи на «черно-белые», рассмотренные выше. Они аналогичны по своей примитивности: люди «плохие» или «хорошие, или «ленивые, или «злые». Если вы навесили чему-то какой-либо ярлык, то вам достаточно сложно отступить от своего решения: «Если я не обладаю соответствующими качествами, то меня невозможно полюбить», «Если я не работаю лучше всех, то я ничего не стою». Если вы навесите на самого себя ярлык что-то вроде: «Меня невозможно полюбить» или «Я ничего не стою», то он может прилипнуть к вам так сильно, что не даст вам возможности посмотреть на себя по-другому.

Пример из жизни

Мириам – 45. Она практически во всем винит своего мужа Джереми, которому 50 лет. Где-то на 15 году их совместной жизни у них сложилась своего рода «традиция»: когда что-то идет не так, Мириам набрасывается на Джереми, который и пытается все исправить. И только в последнее время Джереми начал отвечать Мириам, поскольку ее требования стали совсем уж и неразумными, и невыполнимыми. Джереми организовал поездку в Грецию, но по приезде оказалось, что окна в их комнате выходят не в сторону моря. Мириам стала ворчать, критиковать своего мужа, нападать на него с претензиями и даже оскорблять. «Как он мог забронировать комнату с окнами, выходящими прямо на стену соседнего здания?»

Джереми попытался успокоить жену, в конце концов, он не намеренно забронировал такую комнату, но она продолжала брюзжать. К тому же Джереми был настолько же сильно, как и жена, расстроен, что им досталась такая комната. Но как всегда ее чувства оказались важнее, чем его. Мириам воспользовалась растерянностью Джереми, чтобы обидеть и унизить его. Все кончилось тем, что Джереми, обычно очень сдержанный, закричал, что ему надоело такое отношение. Он выбежал из дома и пошел бродить вдоль моря. Когда через несколько часов поздно ночью он вернулся, Мириам впервые за много лет выглядела притихшей. «Я думала, ты уехал и оставил меня тут одну», – пролепетала она в слезах.

Несмотря на то, что Мириам было достаточно сложно попросить прощения, она признала, что была не права. «Мне надоело, что ты во всем винишь меня, – в конце концов сказал Джереми. – С меня хватит, в следующий раз ты сама будешь заниматься нашим отдыхом». Мириам пришлось согласиться, что Джереми был прав. Она никогда не брала на себя ответственность, ей проще было винить во всем мужа. Мириам совсем не хотелось бегать по турагентствам или заказывать билеты через Интернет. Она согласилась с тем, что больше не будет во всем винить мужа, а Джереми согласился остаться до конца отпуска. Вместе они отправились к хозяину дома и попросили поселить их в комнату с видом на море.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

Домашнее задание

Наблюдайте за своими «ошибочными мыслями» в течение одной-двух недель. Затем посмотрите на записанные вами ННМ. Находите ли вы какое-то соответствие? Есть ли мысли, которые появляются снова и снова? Если да, то попробуйте увидеть полную картину того, что является объектом ваших мыслей, или того, каким образом вы думаете о том, что происходит вокруг. Составьте другой список – сосчитайте, сколько раз в день у вас появляются «ошибочные мысли». Только после того, как вы увидите, что делаете не так, вы сможете что-то изменить.

Глава 5

Проверьте, стало ли вам лучше

«Причина, по которой вы никогда об этом не слышали, мистер Скот, в том, что вы для себя это еще не открыли».

Спок. «Звездный путь»

Вы когда-нибудь смотрели оригинальную версию фильма «Star Trek» («Звездный путь»)? Если да, то вы знаете, что один из главных героев этого сериала – Спок, наполовину землянин, наполовину существо с планеты Вулкан, «научный командир», служащий под началом Капитана Кирка. Спок известен тем, что всегда в самых сложных и опасных ситуациях остается спокоен и сосредоточен, несмотря на то, что наполовину он человек. Он также известен своей способностью молниеносно решать проблемы со словами: «Это логично, Капитан».

КПТ предлагает вам сыграть роль Спока при анализе своих личных проблем. Я попрошу вас заново изучить себя и определить свои жизненные трудности уже с более объективной точки зрения.

Очень важной частью КПТ является составление своих собственных тестов, чтобы вы могли двигаться дальше. У вас может создаться впечатление, что такое наблюдение за собой вам (в буквальном смысле) чуждо, или что у вас не хватит на это времени среди бесконечных дел и обязанностей. Но все же постарайтесь согласиться, что сделать это возможно, следуя советам данной книги, если вы действительно хотите изменить свою жизнь. Самый эффективный способ – это поделить все на небольшие части, чтобы проще было с ними справиться, – именно так и работает КПТ.

«Только познав себя, мы начинаем познавать мудрость».

Аристотель

Проверка реальности

Анализ ваших ответов

Давайте повторим, какие основные элементы КПТ мы узнали из предыдущих глав.

1. Мы определили свои:

• непроизвольные негативные мысли;

• недееспособные предположения.

2. Они раскрывают наши:

• базовые убеждения.

И наконец.

3. В сумме все это приводит к тому, что в нас развивается и закрепляется:

• определенное психологическое поведение

или

• ошибочные мысли.

Если вы не до конца уверены, что имеется в виду под этими понятиями, вам стоит вернуться и еще раз просмотреть предыдущее четыре главы, а также все домашние задания, которые вы делали. Так вы сможете закрепить в своем сознании эти понятия, чтобы двигаться дальше.

Страстные мысли и триггеры

Подходя к трудностям со спокойствием Спока, попробуйте осознать, какие ваши страстные мысли и триггеры приводят к определенным чувствам, эмоциям, настроениям и поведению. Важно понимать, что вам поначалу будет казаться, что триггеры активизируют ваши негативные мысли и поведение еще до того, как вы успеваете заметить их и адекватно оценить ситуацию. Вы будете думать, что невозможно поймать мысли до того, как вы поняли, что они у вас появились, но со временем вы наберетесь достаточного опыта и поймете, чего стоит избегать и чем пренебрегать. Как только вы начнете замечать, как вы реагируете на триггеры, вы сразу ощутите, что берете свою жизнь под контроль. Это будет происходить, поскольку то, что было бессознательно и скрыто, станет очевидным и осознанным.

Наши нежелательные реакции появляются по вине инстинкта самосохранения, который контролирует нашу нервную систему и служит нашим защитным механизмом. Триггеры возникают постоянно и являются своего рода ахиллесовой пятой наших эмоций, поэтому так важно отдавать себе в них как можно более точный отчет.

Научно обоснованная часть КПТ заключается в том, что вы не должны забывать вести записи о своих мыслях, чтобы у вас была возможность возвращаться к ним и наблюдать, что вы чувствовали в определенных ситуациях, ежедневно возникающих в вашей жизни. Начните собирать свои триггеры, чтобы со временем составить полную картину, которая поможет вам сформулировать свой план изменений.

Вот, например, Мэри, которая рассказала мне о своих взаимоотношениях с отцом. Они постоянно ругались, сколько она себя помнила, несмотря на то, что Мэри уже сорок, а ее папе семьдесят. Благодаря тому, что она начала записывать свои мысли, она поняла, что каждый раз, когда она собирается навестить отца, у нее внутри все сжимается, она напрягается и становится раздражительной. «У меня возникает такое неприятное чувство, – объясняет она, – как будто мне хочется поссориться. У меня начинает болеть голова, я сержусь и понимаю, что у меня такое настроение только потому, что я знаю, что сейчас мой отец меня доведет». Мэри очень старается держать себя в руках. Но у них с отцом уже много лет плохие отношения.

Мэри решила переломить ситуацию. Очевидно, что ее отец уже не изменится. Она, наконец, поняла, что может изменить только свою реакцию на отца. «По дороге к папе, по моей оценке, я напряжена где-то на 90 %, но когда я ухожу от него, мое напряжение падает до 50 %. Поэтому мне кажется, что лучше видеться с ним, чем делать вид, что его не существует». Кроме того, она заметила, что ей стало легче не обращать внимания на какие-то вещи, поскольку она в целом стала уделять им больше внимания. «Он все время ворчит, что я не вышла замуж и не родила детей, – говорит Мэри, – и теперь я перестала просто придавать этому значение. Я не отвечаю, и он сдается, и так получается, что мы больше не ругаемся из-за моей личной жизни».

Довольно сложно самостоятельно определить свои страстные мысли и триггеры, но это является неотъемлемой частью вашей терапии, поскольку только тогда, когда вы начнете за ними следить, вы сможете понять, что вам нужно изменить. Возможно, окажется, что ваши страстные мысли вертятся вокруг определенных вещей – то есть, скажем, если вы неуютно чувствуете себя в обществе. Ваши страстные мысли могут быть активизированы, например, если вы приходите на вечеринку, или вам нужно войти в комнату, полную людей, или вы выступаете перед аудиторией, читаете отчет на работе, или вам просто нужно поздороваться с незнакомцем. Вам нужно фиксировать свои триггеры, как только вы начнете их замечать. Они помогут вам понять собственные проблемы, и вы сможете обозначить черты своего психологического портрета.

Вот несколько примеров триггеров из реальной жизни

• Вы стоите на светофоре, вдруг к вашей машине подходит чистильщик и начинает намыливать ветровое стекло. Не скрывая своего раздражения, вы начинаете злиться, хотите сорваться с места и уехать или даже как-то его наказать.

• Вы сидите на платформе и ждете поезда. Когда он подъезжает к станции, у вас вдруг появляется необъяснимое желание прыгнуть на рельсы под поезд, и вам приходится собирать всю свою волю в кулак, чтобы этого не сделать.

• Кто-то влезает перед вами в очереди. Вы уже прождали десять минут и ужасно опаздываете. Вам хочется схватить этого человека или разнести весь магазин.

• Вы просыпаетесь в плохом настроении, накануне вы слишком много выпили, и как только кто-то начинает вам что-то говорить, вам хочется куда-нибудь скрыться или закричать.

• Ваш начальник безмерно вас загружает. Вам нужно выполнить еще одно задание, и придется работать сверхурочно. Вы хотите отказаться, но понимаете, что не можете, поэтому из последних сил трудитесь, чтобы успеть к нужному сроку в надежде, что вам дадут за это премию или как-то отблагодарят, хотя с начальником вы этого даже не обсуждали.

• Должна приехать ваша свекровь, поэтому вы вычищаете дом от потолка до пола, покупаете ее любимую еду, готовите идеальный обед в надежде ей угодить – или, по крайней мере, избежать критики – вам хочется, чтобы все было безукоризненно.

• Дети прибегают из сада все в грязи. Они топчут ваш только что вымытый пол на кухне, обнимают вас немытыми руками, и вы чувствуете, как будто сами все в грязи и пыли – ваша чистая кухня испачкана.

• Вы приходите на вечеринку с девушкой/молодым человеком, и он(а) начинает говорить с очень привлекательным представителем противоположного пола, в то время как вы молча стоите в углу. Через некоторое время вы уже кипите от ярости и ревности, и вам хочется схватить своего спутника/спутницу и увести домой – вы на грани и чуть ли не устраиваете сцену прямо у всех на глазах.

Этот список примеров можно продолжать до бесконечности, но я просто хотела показать вам, что каждый день мы можем оказаться в подобных ситуациях (у вас они могут быть совсем другими или точно такими же). И все они приводят к неадекватной эмоциональной реакции.

Страстные мысли обычно:

• запускают неадекватную эмоциональную реакцию;

• приводят к нежелательному поведению;

• приводят к перемене настроения.

Вот еще два примера классических триггеров, представленных с точки зрения КПТ и проанализированных со спокойствием Спока:

Составление плана КПТ

Теперь давайте составим ваш личный план КПТ: сценарий, по которому вы должны начать меняться. Так что скорее наточите свой карандаш, включите компьютер, откройте блокнот и давайте начнем.

Разбейте все на составляющие

Когда вы заметите триггер, у вас появится доступ к своим ННМ, так как они сразу же начнут всплывать на поверхности, как пена в стакане с пивом.

Подумайте, каким образом вы размышляете: постарайтесь разбить свою реакцию на составляющие, так вам будет намного легче справиться с этой задачей, и вы увидите, что на самом деле происходит.

Допустим, вы до смерти боитесь водить машину (или даже садиться в нее), так как несколько лет назад попали в ужасную аварию. Кто-то предлагает вас подбросить. Для вас это предложение становится триггером. Для того чтобы разбить вашу реакцию на составляющие, КПТ предлагает посмотреть на ситуацию с четырех сторон.

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете). Мысли, которые пролетают в вашей голове, когда вы представляете, как садитесь в машину или как сидите на пассажирском сидении, или даже как садитесь за руль. Они могут быть такими: «Я лучше сразу умру, чем еще хоть раз сяду в машину» или: «Я все время вспоминаю аварию, когда представляю, что сейчас сяду в машину…».

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете). Как вы себя чувствуете, например, вы в ужасе или испуганы, или обеспокоены, или взволнованы. (Эмоции обычно передаются отдельными словами, то есть если вы говорите: «Мне кажется, я боюсь», то так вы описываете свои мысли, а не чувства).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете). Перестали ли вы приближаться к машинам и ходите пешком или пользуетесь общественным транспортом? Перестали ли вы пользоваться лифтом? Придумываете ли вы оправдания, когда ваш партнер просит вас сесть за руль? Поведение – это все, что можно увидеть, неважно, делаете вы что-то или, наоборот, не делаете.

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле). Если вам страшно, когда вы представляете, что ведете машину, или даже когда подходите к ней, у вас, возможно, начинает очень быстро биться сердце или потеют ладони, трясутся конечности, начинает кружиться голова, ноют мышцы – все это может быть реакцией вашей вегетативной системы на страх. У вас могут появиться подобные ощущения еще до того, как вы осознали или смогли уловить свои мысли или чувства, которые, словно летучие мыши, пронеслись в вашей голове.

Выявите свои триггеры

Выберите какую-нибудь сложную для вас ситуацию, например, изучение карты за рулем или встреча с друзьями, если вы стеснительны, или что-то, что может скоро с вами случиться и чего вы ужасно опасаетесь, и постарайтесь описать свои ощущения в соответствии со следующими пунктами.

1. Ваш когнитивный процесс (то, что вы думаете).

2. Ваши эмоции (то, что вы чувствуете).

3. Ваше поведение (то, что вы делаете).

4. Ваша физическая реакция (то, что меняется в вашем теле).

«То, что мы оставили позади, и то, что лежит перед нами, – ничто по сравнению с тем, что находится внутри нас».

Ральф Вальдо Эмерсон[14]

Проверьте себя

Как сформулировать проблемы в стиле Спока

Для того чтобы ваша КПТ эффективно работала, вам нужно со спокойствием Спока научиться пользоваться следующими техниками.

• Опишите проблему, которая вас беспокоит, – своими словами, особенно обращая внимание на то, как негативные эмоции, мысли и поведение влияют на вашу жизнь.

• Проверьте, адекватны ли ваши отрицательные мысли или убеждения о вас самих и о мире.

• Осознайте, до какой степени то, каким образом вы думаете, чувствуете и ведете себя, «цементирует» ваши жизненные сложности.

• Продолжайте собирать доказательства того, как все это ограничивает вашу жизнь.

• Продолжайте экспериментировать: изменяйте то, каким образом вы мыслите, чувствуете и ведете себя, и вы увидите, как начнут меняться ваши чувства, мысли и поведение.

• Постоянно продолжайте следовать советам КПТ: меняйтесь и приспосабливайтесь.

Я прошу вас относиться ко всему столь дотошно потому, что очень просто увязнуть в бесконечном потоке негативных предположений, которые искажают то, как мы думаем, что чувствуем и как ведем себя. Если мы будем постоянно проверять и оценивать себя, то сможем понять, что реально, а что нет.

Многие из наших негативных идей основаны на страхе и беспокойстве, и если мы постоянно будем проводить над ними эксперименты, то, скорее всего, увидим, что то, что мы считали истинным, на самом деле таковым не является. Если вы всегда ждете, что сейчас произойдет что-то ужасное, и живете чрезмерно осторожно, то вы почувствуете настоящее освобождение, когда поймете, что жизнь на самом деле не так опасна, как вам казалось. Рискуйте и преодолевайте препятствия, и вы сможете освободиться.

А вот и научная часть

Как формулировать по КПТ

• Обозначайте свою проблему или затруднение (например, страх или нежелание выходить на улицу ночью).

• Сформулируйте предположение о том, как бы изменилась ваша жизнь, если бы вы сделали что-то по-другому в отношении этой проблемы (изменили бы свое поведение, образ мыслей, свои чувства). («Я выйду ночью на улицу, вместо того чтобы сидеть дома»).

• Проведите эксперименты – делайте что-то, чтобы проверить реальность ситуации, мысли, чувства, поведение в реальном мире – проверка реальности («Я возьму с собой друга, когда пойду ночью на улицу»).

• Проверьте, что произойдет после этого – сработал ли ваш эксперимент? Изменил ли он то, каким образом вы думаете? Изменил ли он ваше поведение или поведение окружающих? Нужно ли вам как-то приспособиться к изменениям? («Раньше мне было страшно процентов на 90, но после эксперимента я ощущаю опасность только на 60 процентов»).

Вам нужно постоянно оценивать себя по шкале от 0 до 10 или от 0 до 100 процентов, чтобы у вас была возможность заметить, изменилось ли что-то.

Упражнение «Порочный цветок»

Есть еще одно упражнение, которое может помочь вам выявить «смыслы», на которых основываются ваши эмоциональные проблемы. Упражнение «Порочный цветок» поможет вам определить, какие мысли, чувства, поведение, физические ощущения и ваш фокус внимания активизируются определенным триггером.

Пример из жизни

Шарлин ненавидит, когда дома звонит телефон. Она работает оператором в колл-центре и целый день отвечает на звонки. Когда она приходит домой, то желает оставаться в тишине и покое, и больше всего на свете ей не хочется брать трубку. Кроме того, Шарлин недавно развелась, и ее муж названивает, чтобы разобраться с финансовыми вопросами, так что у нее есть еще одна причина, чтобы избегать телефонных разговоров. Она все хуже и хуже реагирует на телефонные звонки, поэтому Шарлин решает нарисовать свой «Порочный цветок», чтобы понять, что с ней происходит, когда звонит телефон.

Шарлин записывает в рамку рядом с цветком свой триггер (звонок телефона) и потом заполняет лепестки, каждый из которых показывает, что же с ней происходит в данной ситуации.

Упражнение «Порочный цветок»: ощущения Шарлин, когда звонит телефон

Проверьте себя

Теперь попробуйте вы

Если есть что-то, что вызывает у вас негативную реакцию, например, детский плач, шумные соседи, требования партнера, неоплаченные счета, паук в ванной или случайная встреча с бывшим коллегой, попробуйте заполнить свой «порочный цветок». Начните с триггера.

Ваше упражнение «Порочный цветок»

Эмоциональные перемены

Вы находитесь на одной волне со своими эмоциями? Насколько вы осознаете то, что чувствуете в конкретные моменты времени? Следите ли вы за своими настроениями, за тем, как меняются ваши чувства в течение дня? Можете ли вы определенно сказать, что заставляет вас расстраиваться, раздражаться, нервничать или, наоборот, радоваться на работе, на улице, дома? Иногда наше настроение меняется молниеносно, когда мы заходим в здание или чувствуем запах чьих-то духов, или когда гремит гром среди ясного неба, или мы видим чье-то выражение лица. Вполне вероятно, что вы покатитесь по наклонной, и вас поглотят печаль и мрак только из-за того, что одна страстная мысль стала вашим триггером, например, вы зашли в комнату, и никто этого не заметил. Возможно, они нарочно не обратили на вас внимания, чтобы показать свое отношение, а, возможно, они просто вас не увидели, но это вы можете узнать, только проверив.

Пример из жизни

Ваше нежелание что-либо делать может быть следствием страха. К примеру, Барнеби ужасно боится делать операцию. Каждый раз, когда ему нужно идти на прием к врачу, у него начинает кружиться голова, подступает тошнота, и поэтому он пытается избежать встречи с врачом. Однако он действительно серьезно болен и понимает, что ему необходима медицинская помощь. Но каждое утро он находит множество причин, для того чтобы и сегодня не бежать сломя голову к доктору. В такие моменты он может почувствовать, как проявляется его «фобия»: его начинает мутить и пару раз его даже вырвало только от мысли, что ему нужно отправиться на прием к врачу. Кроме того, он несколько раз «забывал» о назначенном приеме, время встречи с доктором просто «вылетало» у него из головы. Но Барнеби понимает, что ему нужно заставить себя отправиться к врачу и преодолеть такие «приятные» ощущения, как отвращение, страх, беспокойство и головокружение.

Осторожное поведение

Одна из центральных идей КПТ заключается в том, что мы каким-то образом умудряемся сами создавать и поддерживать свои проблемы, поступая, думая и чувствуя определенным образом. Такое поведение в терминах КПТ называется «осторожным». У вас может создаться впечатление, что КПТ обвиняет вас в этом, но это не так. Тут, скорее, имеется в виду, что мы стараемся вести определенный образ жизни, который нам кажется наиболее удобным. Но парадокс заключается в том, что мы уверены, что такое поведение позволит нам чувствовать себя в порядке, однако на самом деле оно усугубляет наши проблемы, глубоко укоренившиеся в нашей жизни.

Как устроено «осторожное» поведение

1. Вы чего-то боитесь/испытываете неприятные ощущения.

2. Вы стараетесь убежать от решения проблемы или боитесь поддаться чувствам.

3. Ситуация остается неизменной, также как и ваши чувства – вы их избегаете, скрываете, пытаетесь не обращать на них внимания – но при этом ничего не меняется.

Замкнутый круг природы «осторожного поведения»: ничего не меняется

«Вы должны сделать то, что вам кажется сделать невозможно».

Элеонор Рузвельт

Пример из жизни

Ричард – довольно успешный бизнесмен. У него есть гоночная машина, потрясающий пентхаус, роскошная яхта. Большую часть времени он проводит в дороге, путешествуя по Европе, проводя встречи на высоком уровне. Проблема в том, что у Ричарда ужасная клаустрофобия. Она уже стала хронической, поскольку появилась еще в детстве из-за того, что родители наказывали его, когда он плохо себя вел, запирая в шкафу. Сейчас, когда Ричард уже давно вырос, он не может находиться в закрытых или подземных пространствах, таких, как поезда, проезжающие какой-то участок пути под землей, подземные парковки, лифты, туннели. Более того, когда он едет на машине по Франции, Швейцарии или Италии, ему приходится объезжать Альпы, вместо того чтобы промчаться по туннелю.

Из-за того что Ричард себя ведет осторожно, то есть избегает туннелей, ему приходится гораздо больше времени проводить в дороге, и она его сильно изматывает, не говоря уже о разных аварийных ситуациях в пути. Он долгое время не бывает с семьей (его жена уже сыта по горло его отсутствием), он чаще опаздывает на встречи из-за пробок, и его начальник постоянно из-за этого на него сердится. Плюс ко всему он гораздо больше подвержен стрессу, и его вес непрестанно растет, так как он много времени проводит, сидя за рулем. Я уже не говорю о том, что счета за бензин и отели огромны до неприличия, поскольку его командировки занимают гораздо больше времени, чем могли бы. По сути, из-за того, что он ведет себя осторожно и избегает туннелей, он подвергает себя огромному риску по многим причинам.

С точки зрения КПТ, Ричарду стоит поэкспериментировать и попробовать зайти в закрытое помещение, сначала совсем на чуть-чуть, конечно же, и последить за своей реакцией (дыханием, сердцебиением, признаками паники). Он должен посмотреть проблеме в лицо, с этого и начнется его терапия. Из-за того, что он всеми силами пытается избежать того, что вызывает в нем страх, его фобия закрытых помещений только крепнет.

А как вы?

Задумайтесь на некоторое время, делаете ли вы что-то, чтобы избежать каких-либо чувств? Вот какими они могут быть:

• вы боитесь проверять свои банковские выписки и счета за кредит (вы избегаете денежных проблем);

• вы не ходите на танцы (вы боитесь, что будете глупо и неуклюже выглядеть);

• вы никогда и никого не приглашаете на свидание (вы боитесь быть отвергнутым);

• вы не ходите в бассейн (вы не хотите показывать свое тело);

• вы не хотите заводить домашнее животное (с детства боитесь птиц);

• вы не притрагиваетесь к пище, которая вам кажется грязной или несвежей (боитесь заболеть неизлечимой болезнью).

Попробуйте выписать уже привычным для вас способом то, что вам свойственно делать, чтобы избежать решения проблем.

Проверьте себя

Осторожное поведение, свойственное именно вам

Задумайтесь о своем осторожном поведении. Ведете ли вы себя каким-то определенным образом, что:

• укореняет ваши страхи;

• не дает вам двигаться вперед;

• подкрепляет какое-то негативное отношение к самому себе;

• подкрепляет какое-то негативное отношение к миру;

• не позволяет вам пробовать что-то новое, идти на риск.

Запишите, в чем выражается ваше осторожное поведение, если вы считаете, что оно вам свойственно.

Видите ли вы какие-либо последствия такого поведения, которые не должны были появиться в соответствии с вашими намерениями? Получили ли вы какой-то нежелательный результат? Если да, то опять же запишите это.

Уклонение

Уклонение, или бегство – классический пример осторожного поведения. Джонни погружается в панику при мысли о том, что ему придется играть на гитаре на публике, он уверен, что забудет мелодию. Он обожает играть на гитаре и прекрасно это делает наедине с собой. Однако он уверен, что не сможет сыграть на сцене.

Замкнутый круг ситуации «уклонения»: опять же ничего не меняется

Однажды, в молодые годы, с ним это случилось. Он был страшно унижен, когда застыл («замер») прямо на сцене. С тех пор у него перед глазами стоит этот, по его мнению, позорный случай. И хотя это случилось лишь однажды, он навсегда потерял способность выступать на сцене. Теперь Джонни никогда не играет в присутствии других людей, даже когда его друзья собираются в соседней комнате помузицировать вместе ради развлечения.

Проблема уклонения заключается в том, что она порождает сбывающиеся предсказания, и из-за того, что их никогда не удается проверить, Джонни так и вязнет в этом порочном круге и не может играть на публике.

Глубоко внутри он отчаянно надеется, что когда-нибудь ему удастся освободиться от этого ужаса, и он сможет поиграть вместе с друзьями, а его музыкальная карьера, наконец-то, продвинется. Но стремление Джонни избежать повторения того неудачного опыта оказывается сильнее.

Укоренение фобии Джонни через бегство

Для того чтобы разрушить ограничения, которые накладывает «уклонение» на его личностное развитие, ему нужно проанализировать свои ННМ, которые убеждают его в том, что он обязательно впадет в ступор, если выйдет на сцену. Для этого ему нужно подвергнуть себя испытанию страхом и сыграть в чьем-то присутствии (контакт с источником страха). Он может начать хотя бы с того, что попробует поиграть перед зеркалом, в присутствии кошки, девушки или лучшего друга. Хорошим началом может послужить даже такое упражнение: Джонни просто подержит гитару в руках в чьем-то присутствии.

Испытывая свой страх таким образом, Джонни неизбежно сдвинется с мертвой точки. Он начнет разбирать по кусочкам свое осторожное поведение, которое и является причиной застоя. Это значит, что он сможет начать меняться одновременно с тем, как будет таять, словно огромный антарктический айсберг, его страх.

Контакт

Ключевая часть овладения техниками, помогающими с помощью экспериментов справляться с проблемами в рамках КПТ, заключается в том, что вы шаг за шагом идете на все более близкий контакт с тем, что является причиной вашего беспокойства или страха. В вышеописанном случае с Ричардом «пойти на контакт» с лифтом или туннелем означает то, что ему придется зайти в закрытое помещение на короткое время и проверить, сможет ли он совладать с собой.

На данный момент страх Ричарда настолько велик, что он даже и представить себе не может, что окажется в каком-либо темном и закрытом пространстве, пусть и совсем на короткое время. Эта фобия заставляет его проделывать огромный путь вокруг Альп и обратно, только чтобы не смотреть страху в глаза, не говоря уже о том, что он рискует своей работой, браком и здоровьем. Вот насколько велика сила его страха, и на что он готов пойти, чтобы продолжать избегать встречи со своей проблемой ради «безопасности». Таким образом, любой эксперимент, способный избавить Ричарда от его страха перед туннелями, должен обязательно заключаться в том, чтобы он «пошел на контакт» с закрытыми пространствами.

Точно так же Джонни достаточно предстать перед публикой с гитарой в руках, чтобы «запустить» приступ паники. И все же это как раз то, к чему он должен стремиться, приближаясь к своей цели шаг за шагом.

Как шаг за шагом «идти на контакт» со своими трудностями

1. Когда вы впервые думаете о том, чтобы «пойти на контакт» с тем, что вызывает у вас панику, например, «прогуляться» рядом с большой собакой или выступить на собрании, уровень вашего беспокойства или страха, скорее всего, очень высок (около 100 процентов).

2. Для примера возьмем случай с большой собакой: попробуйте посмотреть на фотографии собак или посмотреть на собаку на поводке с противоположной стороны улицы, или остановиться у витрины зоомагазина и оценить уровень своего страха (примерно 80 процентов).

3. После некоторого размышления над проблемой, возможно, вы даже сможете погулять с другом, который будет вести свою большую собаку на поводке, или подойти к кому-нибудь в парке, кто гуляет с собакой на поводке (примерно 65 процентов).

4. Наконец, вы, может быть, даже сожмете руку в кулак и после небольшой эмоциональной подготовки сможете дать понюхать свой кулак собаке (поскольку именно так они и здороваются) или погладите ее или даже возьмете ее на небольшую прогулку (примерно 40 процентов).

На каждой стадии «контакта» вам стоит измерять уровень своей эмоциональной реакции до, во время и после эксперимента. Привыкая к переживаемому и понимая, что ничего опасного с вами не происходит, вы чувствуете, что можете и хотите подойти еще ближе к объекту своего страха – например, погладить собаку.

Заметьте, что уровень страха со 100 процентов в начале сократился до 40 процентов в конце, а это значит, что страх уменьшился в два с половиной раза. Это существенный и измеримый результат, и время от времени вы можете похвалить себя за такие успехи. Диаграмма показывает, как это происходит с течением времени.

Как уменьшается страх

Помощь со стороны

Иногда бывает страшно ставить такие эксперименты над собой в одиночку. Возможно, вы стесняетесь или чувствуете себя глупо, или вам стыдно. Главное, чтобы вы начали с чего-то простого и легко выполнимого. Например, если вы стесняетесь приходить на общественные мероприятия в одиночку, попробуйте сначала пойти на полчасика выпить кофе с кем-то, кого хорошо знаете, вместо того чтобы сразу отправляться на вечеринку или званый ужин в незнакомую компанию. Со временем вы до этого дойдете. Очень важно начинать с малого, тогда вы сможете привыкнуть к общественным ситуациям.

Сузи в роли Спока

Вы можете по-всякому экспериментировать, пользуясь техникой «контакта»: попросите, скажем, друзей или родственников вам помочь (если не желаете идти к терапевту). Вы даже не представляете, как сильно ваши близкие хотят вам помочь.

Пример из жизни

Сузи – 40, и она очень стеснялась того, что при знакомстве с людьми начинала сильно краснеть. Это ее так угнетало, что она все больше и больше старалась избегать людей и любых ситуаций общения с людьми. В результате она совсем закрылась в своем мирке. Подумав о своих триггерах (встреча с незнакомыми людьми и поход в магазин), Сузи осознала, что ей нужно выйти из дома, поскольку она чувствовала себя изгоем и отшельником. Тем не менее она не знала, как же все-таки преодолеть свой страх.

Сузи даже думала закрыться шарфом или вуалью, но поняла, что этим она привлечет к себе еще больше внимания. Сузи решила испытать свою стыдливость. Она придумала, что выйдет на улицу со своей близкой подругой Мией, но перед этим очень ярко ее нарумянит, а сама будет смотреть со стороны, как люди на это реагируют. И таким образом она сможет не привлекать к себе особого внимания. Эксперимент также покажет, насколько прохожие обращают внимание на румяные щеки. И Сузи тогда поймет, стоит ли стесняться «проблемы».

Тест заключался в следующем: будут ли прохожие глазеть и показывать пальцем на ее подругу, учитывая, что она специально очень ярко нарумянила щеки? Сузи представила себе кучу ужасных последствий, к которым может привести раскрасневшееся лицо на людях, и от одной только мысли об этом у нее участился пульс и начали потеть ладони. До того как они вышли из дома, Сузи оценила, что ей на 90 процентов стыдно за румяные щеки подруги. То есть, если бы Сузи была на месте Мии, ей было бы стыдно на 90 процентов.

И вот однажды солнечным днем Миа пришла в гости к Сузи, и Сузи ярко накрасила щеки Мии румянами (настолько, насколько, по ее мнению, краснеют ее щеки, когда ей стыдно). И в таком виде они пошли гулять по магазинам. Сузи надела темные очки, потому что очень стеснялась, что Миа так выглядит. И Сузи через свои темные очки наблюдала за реакцией прохожих на ярко накрашенное лицо Мии. Она была сильно удивлена, когда Миа купила газету и пакет яблок, и никто ей вообще ничего не сказал и даже не рассматривал ее. Продавец этой лавки поздоровался с Мией и отнесся к ней так же, как бы он отнесся к любому другому покупателю, в то время как Сузи с недоверием смотрела на происходящее.

Защита от проблемы благодаря «осторожному поведению»

Вернувшись домой, Сузи и Миа стали обсуждать произошедшее, и Сузи поняла, что ее надуманная стыдливость, мешающая ей выйти на люди с красными щеками, опустилась на уровень 50–60 процентов, а это огромный скачок с 90 процентов, на которые она себя ощущала до того, как вышла на улицу. Сузи даже подумала, что в следующий раз она попробует выйти на улицу одна, даже рискуя покраснеть, поскольку она уже видела, что на Мию никто не реагировал. Это стало огромным шагом для Сузи, и с этого момента она пошла на поправку.

Первая схема показывает, что вы чувствуете под давлением или когда вами овладевает страх.

А если вы способны поставить под сомнение свое «осторожное поведение», то можете посмотреть в глаза своему страху, как показано на следующей схеме.

Подход к проблеме через «контакт»

Если вы разорвете цепочку, то научитесь справляться со своей проблемой. Страх постепенно тает, точно так же, как у Сузи, которая поняла, что раскрасневшееся лицо – не самое ужасное, что может случиться, и теперь она будет выходить на улицу.

Анализ формулировки

Очень важно уметь понимать, что происходит, когда вы перестаете вести себя осторожно. То есть, если вы «испытали экспериментом» свою проблему, вам нужно какое-то время, чтобы осознать, какого результата вы добились. Как прошел эксперимент? Помогло ли это? Как вы себя почувствовали? Какими были ваши ННМ? Были ли они более адекватными, чем вы предполагали?

Вы должны оценить достигнутый результат и продумать, каким будет ваш следующий эксперимент. Это называется анализом формулировки – это своего рода обновление вашего плана с учетом новых результатов, которые вы получили благодаря своему эксперименту. Таким образом, вы сможете сделать схему своих результатов, следить, как далеко вы продвинулись, и контролировать, продолжаете ли вы двигаться именно к своей конкретной цели. Наблюдайте за своими ННМ – не поменялись ли они? Ваши прежние заботы могут раствориться, поскольку и ваш страх тоже будет растворяться. Продолжайте записывать свои мысли, чтобы следить, как вы меняетесь, и в соответствии с этим меняйте свои эксперименты.

Повторение пройденного в этой главе

Прежде чем смело и со спокойствием Спока приступать к следующей главе, очень важно вспомнить, что мы узнали в этой главе. Мы увидели, как КПТ:

• предлагает подходить к проблемам с научной точки зрения;

• создает план, или формулировку ваших проблем, чтобы вы могли сами их увидеть;

• предлагает испытать ваши проблемы и определить «осторожное поведение», которое, скорее всего, укореняет ваши проблемы;

• помогает вам анализировать, какое поведение консервирует ваши негативные мысли и чувства, и какие негативные мысли и эмоции приводят к определенному поведению.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими «ошибочными мыслями».

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

В следующих главах мы будем применять все, что узнали в предыдущих главах, к повседневным проблемам определенных типов. Поскольку все мы люди, нас объединяет то, что у всех у нас, хотя и в разной степени, есть проблемы со страхом, беспокойством и фобиями.

Домашнее задание

Ваша личная таблица экспериментов, подход Спока

Подумайте, над чем бы вы хотели поэкспериментировать. Четко и определенно заполняйте эту таблицу, когда проводите эксперименты.

Глава 6

План изменения с помощью КПТ: повторение

«Действия не всегда приносят счастье, но не бывает счастья без действия».

Бенджамин Дизраэли

В первых пяти главах содержится достаточно много новой информации, большая часть которой, скорее всего, была неизвестна вам. Это короткая глава поможет вам:

• выяснить, что вы уже узнали;

• решить, нужно ли вам вернуться к каким-то разделам;

• понять, что именно вы решили изменить;

• обдумать свой план или сформулировать свои проблемы;

• понять, продолжаете ли вы бороться со своими проблемами.

Надеюсь, вы будете постоянно записывать свои решения, результаты и изменения.

Обзор КПТ

На данном этапе совсем не повредит повторить, что вы должны делать, чтобы справиться со своими трудностями.

1. Постоянно записывайте ННМ (см. с. 79).

Проверка перемен

Наблюдение за ННМ

Как продвигается дневник ваших мыслей? Получается ли у вас его вести? Если нет, то почему бы не начать прямо сегодня? Прямо сейчас? А если получается, помогает ли он вам?

2. Это ваша главная техника, помогающая улавливать Непроизвольные Негативные Мысли, как будто у вас есть большой сачок, и вы им ловите проносящихся мимо бабочек.

Проверка перемен

Замечайте свои Недееспособные Предположения

Заметили ли вы, о чем обычно бывают ваши ННМ? Собираются ли они вокруг определенных проблем? Если вы замечаете какие-то тенденции или повторяющиеся темы, запишите их, и это поможет вам во второй части книги, в которой больше внимания уделяется конкретным проблемам, таким, как, беспокойство, фобии, душевные травмы, гнев и так далее. Замечали ли вы, что ваши мысли иногда становятся навязчивыми идеями? Если да, то глава 6 вам поможет.

Определите, о чем обычно бывают ваши ННМ.

Ваши ННМ прольют свет на то, откуда берутся ваши проблемы. Поэтому продолжайте продвигаться в сторону дна – переходите от своих ННМ через НП к БУ на дне (помните стакан с пивом: наверху пена, жидкость посередине и осадок на дне).

Проверка перемен

Определите свои базовые убеждения

Выберите одну или две особенно часто возникающие ННМ и попробуйте продвинуться в глубь стакана. Таким образом вы сможете вспомнить, каковы ваши недееспособные предположения и базовые убеждения. Воспользуйтесь следующим примером.

Каковы ваши базовые убеждения?

3. Посмотрев на свои ННМ и записи о мыслях, можете ли вы попробовать определить у себя ошибочные мысли? В главе 4 мы подробно рассмотрели, какие у вас могут быть ошибочные мысли. (Помните, что ошибочные мысли пронизывают вашу жизнь, но вы можете «исправить их», применяя принципы КПТ, то есть проверяя, насколько они истинны.) Мы определили наиболее распространенные ошибочные мысли, которые приводим ниже.

• Черно-белое видение мира – все или ничего.

• Чрезмерное обобщение – все в одном цвете.

• Мысленный фильтр – вы видите только плохое, не замечая хорошего.

• Недооценка положительного – для вас стакан, скорее, полупустой, чем полный наполовину.

• Чтение мыслей/предсказание судьбы – думаете, что знаете, как все устроено на самом деле, хотя вы об этом и понятия не имеете.

• Гиперболизация и преуменьшение – вы или видите во всем катастрофу или отрицаете, что что-то происходит, в любом случае это ведет к проблемам.

• Аргументация, основанная на эмоциях, – вы отталкиваетесь от своих эмоций, а не от мыслей, это также называется «суеверным умозаключением».

• Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен», – вы постоянно находитесь под контролем «должен», «следует», «обязан».

• Индивидуализация – вы всегда все принимаете на свой счет и воспринимаете все необъективно.

Проверка перемен

Тест на ошибочные мысли

Как вы думаете, какие ваши «ошибочные мысли» являются ключевыми?

4. После этого мы перешли к составлению плана, или формулировке ваших проблем (глава 5).

Проверка перемен

Формулировка проблем

Можете ли вы вспомнить, как сформулировали свои проблемы? Можете ли вы быстро набросать, как это все устроено с помощью своих привычных ННМ?

5. Также мы увидели, как укореняем свои жизненные проблемы благодаря осторожному поведению через «уклонение» (глава 5).

6. Имеете ли вы какое-либо представление о том, что вы делаете или о чем думаете, что укореняет ваши проблемы? Замечали ли вы, что вы ведете себя осторожно в каких-то определенных жизненных ситуациях? Если да, то запишите это.

7. Также в главе 5 мы видели, как важно ставить эксперименты, чтобы бороться со своими проблемами. В соответствии с КПТ, вы должны постоянно проводить эти эксперименты и обновлять формулировку своих проблем, пока у вас не начнут меняться поведение, мысли или эмоции.

8. Обычно эти эксперименты заключаются в том, что вы идете на «контакт» с источником своего беспокойства, страха или каких-либо других затруднений. Начните постепенно «контактировать» с тем, что вас беспокоит, и, двигаясь медленно, шаг за шагом, вы дойдете до чего-то большего и значительного. И главное, все время наблюдайте за своей эмоциональной реакцией на происходящее и оценивайте уровень своего беспокойства.

Проверка перемен

Проводите над собой эксперименты

Смогли ли вы провести над собой какие-то эксперименты, чтобы оценить свои трудности? Если да, то что нового вы узнали о себе на этом этапе? Что получилось? Что не получилось?

9. Если вы чувствуете, что вам тяжело дается эта книга или вам пока трудно понять какие-то части КПТ, сформулируйте, что именно вы не понимаете. Запишите, что вам нужно перечитать, пересмотреть в главах этой части.

10. Если вы готовы продолжать, то можете начать с глав, в которых описаны проблемы, более всего вас интересующие, или вы можете читать выборочно либо последовательно, главу за главой. Все это время вы будете формулировать свое знание о КПТ и, надеюсь, создадите полную картину своих проблем и методов борьбы с ними.

Важное напоминание

Что-то может измениться, только если вы:

• хотите, чтобы изменилось именно это;

• сами для этого что-то делаете;

• стараетесь четко определить, что именно вы хотите изменить;

• составляете план и придерживаетесь его;

• стараетесь придерживаться советов этой книги.

Возможно, на этом этапе вам кажется, что вам нужна какая-то дополнительная помощь, немного поддержки, чтобы двигаться по этому нелегкому пути (для некоторых людей обращение к помощи терапевта становится огромным толчком). Если так, то зайдите на www.babcp.co.uk, где вы сможете найти терапевта или группу.

А мы пока переходим к следующим четырем главам, где рассмотрим конкретные проблемы:

• беспокойство, фобии и обсессии;

• депрессия;

• гнев.

КПТ не всегда можно овладеть сразу, но вы будете удивлены, какого результата со временем достигнете, просто накапливая знания и опыт. Продолжайте, чтобы добиться успеха. Не сдавайтесь, продолжайте двигаться вперед. Держитесь, и ваша жизнь начнет меняться. Вы на пути к большим переменам во всех сферах своей жизни.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать то, как вы воспринимаете мир, и что заставляет вас беспокоиться.

3. Замечайте и записывайте свои негативные мысли.

4. Отмечайте и боритесь со своими ошибочными мыслями.

5. Формулируйте проблемы и проводите эксперименты.

6. Постоянно думайте о своем решении измениться, и принимайте его снова и снова.

Часть 2

Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь

Глава 7

«Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей

«Мы не осмеливаемся делать некоторые вещи не потому, что они трудные. Они трудные, потому что мы не осмеливаемся их делать».

Сенека

В первой части книги мы рассмотрели некоторые аспекты КПТ: что это на самом деле, как она работает и каков ее подход к нашим проблемам. Цель КПТ состоит в том, чтобы помочь вам думать, вести себя и чувствовать более позитивно. КПТ помогает вам смотреть в лицо своим страхам или проблемам, от которых вы хотите избавиться или которых вы хотите избежать. Как мы уже видели, с этим можно бороться достаточно систематически и относительно быстро добиться хороших результатов.

Во второй части книги мы рассмотрим, как определенные аспекты нашего существования могут стать причиной огромных трудностей. Одна из самых сильных сторон КПТ заключается в том, что она основана на идее сотрудничества между вами и терапевтом (мной, если вы читаете эту книгу). Мы с вами люди, одинаково подвержены ошибкам и, вероятно, боремся со схожими проблемами в своей жизни.

Как следствие, в КПТ нет «нас» и «вас», скорее, мы вместе стараемся найти выход из тех неприятностей, которые делают вас несчастными. Поскольку эта книга предлагает решать собственные проблемы своими силами, то ее идея заключается в том, чтобы вы пользовались ею таким образом, как будто бы регулярно приходите ко мне на прием. Поэтому я буду постоянно подчеркивать, что вы должны использовать любые знания, какие получите из моей книги, чтобы наладить свою эмоциональную жизнь, и главное, делайте это постоянно.

Теперь мы рассмотрим более подробно то, что может мешать вашей жизни, а именно: беспокойство, тревога, паника, душевные травмы, фобии и навязчивые идеи. Надеюсь, этот список не введет вас в заблуждение, потому что в корне всех этих эмоций лежит страх. Справиться с такими сильными чувствами и возможно, и нужно. Главное – это научиться управлять своими страхами с помощью КПТ.

Зачем нужен страх?

Инстинкты

Среди ученых, да и обычных людей бытует мнение, что страх является врожденным чувством человека. В конце концов, определенный уровень страха необходим нам для выживания. У страха есть цель: это составляющая примитивного механизма «беги-борись-замри», который помогает нам выжить в дикой природе и окружающем мире. Мы испытываем страх через центральную и периферическую нервную систему, и он дает нам возможность спастись, когда мы находимся в опасности. Врожденная реакция на опасность выражается в том, что мы реагируем еще до того, как успеем подумать:

1) беги – убегай, избегай, спасайся;

2) борись – повернись навстречу испытаниям, будь готов к нападению и защите;

3) замри – будь физически и умственно неподвижен.

Примитивная реакция на страх

Когда вы подвержены страху или чувствуете себя незащищенным, ваш разум и тело начинают лихорадочно искать способ выбраться из ситуации, ставшей причиной волнения. Почти автоматически ваше дыхание учащается, чтобы в мозг поступало больше кислорода: вам понадобится вся ваша сообразительность для преодоления критической ситуации. Люди, пережившие автомобильные катастрофы, часто рассказывают, вспоминая момент аварии, что воспринимали происходящее как бы в замедленной съемке.

Наше восприятие времени, наше обоняние, осязание, вкусовые ощущения, слух, зрение могут быть записаны, буквально отпечатаны в нашей памяти за те несколько секунд, когда мы находимся в опасности. Это происходит потому, что в экстремальной ситуации наш мозг начинает мгновенно воспринимать происходящее, причем внимательнее и острее. В нашем организме происходят биохимические процессы, помогающие нам в трудных ситуациях. Мозгом управляет мозжечковая миндалина (в нашей лимбической[15] нервной системе), центр чистых эмоций и реакций, находящийся в глубине мозга и позволяющий нам замечать мельчайшие детали. И вся эта система работает благодаря нашему страху.

Сердце начинает биться быстрее, мы дышим чаще, свежая, богатая кислородом кровь поступает в наши мышцы, приводя нас в боевую готовность, чтобы «бежать» или «бороться». Или же, если страх или угроза слишком велики и нам неподвластны, или мы понимаем, что не сможем легко скрыться от опасности, мы «замираем», чтобы себя спасти. В это время адреналин и кортизол поступают в кровь, также как и кислород, а потовые железы активизируются (они охлаждают тело, которое перегревается, пытаясь «убежать»).

После этого происходит отток крови от поверхности кожи, она устремляется к сердцу, тело впадает в состояние «готовность № 1», что позволяет нам быстро реагировать на происходящее (именно поэтому люди так бледнеют, оказываясь в опасной ситуации). Все это происходит автоматически, практически мгновенно и часто выражается в следующих симптомах: головокружение, чувство дурноты, дрожь в конечностях, онемение конечностей, удушье и ощущение нереальности происходящего.

Реакция на угрозу или препятствие

Как мы справляемся с ситуацией

Наша реакция на волнение или «беги-борись-замри» появляется так мгновенно и так неожиданно, что у нас нет времени, чтобы подумать о том, что происходит. Мы просто реагируем. Это автоматическая реакция, ведущая за собой цепочку других машинальных реакций, и обычно мы не можем контролировать этот процесс. Все это накачивание кислорода, крови, адреналина, кортизола приводит нас в боевую готовность, и мы начинаем справляться с ситуацией.

Мышцы напрягаются, мы настораживаемся, острее реагируем, мысли скачут наперегонки, потеют ладони, и все это происходит потому, что нам необходимо выжить.

Пример из жизни

Однажды погожим весенним днем Миранда шла по тротуару со своей дочкой Джемимой. Ребенок тихо спал в коляске, и Миранда наслаждалась редкой минутой умиротворенности, разглядывала витрины магазинов, размышляла, что купить к ужину, приветствовала проходящих мимо друзей и соседей, прогуливаясь по главной улице своего тихого городка.

Вдруг она увидела нечто огромное, черное, блестящее, движущееся по тротуару, громко ревущее и несущееся ей навстречу. У Миранды совершенно не было времени подумать, но она поняла, что машина неуправляема и мчится прямо на нее, а главное, на спящую в коляске Джемиму. Миранда вдруг почувствовала в себе невообразимую силу, инстинктивно отбросила коляску в сторону, нырнула, как регбист, в двери магазина, разбив боковое стекло. К счастью, машина проехала дальше по улице и через короткое время, наконец, заскрежетали тормоза. Автомобиль въехал в витрину соседнего магазина (никто не пострадал, кроме пьяного водителя).

Впоследствии, вспоминая произошедшее, трясущаяся от шока Миранда не могла поверить, что нашла в себе такую свехчеловеческую силу, чтобы отбросить коляску (раньше ей было очень трудно поднимать коляску с ребенком), а также долго удивлялась, что невообразимым образом правильно рассчитала расстояние до дверей магазина. Все это произошло за считанные доли секунды. Миранда была сильно обескуражена, хотя, очевидно, и благодарна судьбе за то, что она так быстро среагировала на ситуацию, что спасло им вместе с дочерью жизнь.

Несмотря на то, что они все-таки пострадали (порезались, получили ушибы и пребывали в шоке), инстинктивная «беги-реакция» на опасность и стремление справиться с ситуацией, к счастью, сохранили им жизнь.

Проверьте себя

Ваша «беги-борись-замри» реакция

Можете ли вы вспомнить случай, когда быстро среагировали на критическую ситуацию или когда над вами нависла опасность? Что произошло? Что вы чувствовали? Могли бы четко воспроизвести то, что случилось? Если да, то что же произошло?

Проблема длительного волнения

«Первобытный» ответ Миранды на ситуацию был мгновенной и адекватной реакцией на страх. Но иногда в повседневной жизни страх нас поглощает, мы нервничаем, пугаемся и напрягаемся без каких-либо на то видимых и серьезных причин. Такого рода длительное волнение, по сути своей, не является здоровым и может привести к психологическим, поведенческим и физическим проблемам, если оставить их без внимания.

Проблема в том, что если вы постоянно находитесь «в состоянии боеготовности» и в «готовности № 1», то ваш желудок будет наполняться кислотой (вот почему у людей бывает язва), в вашем мозгу и теле будут происходить всевозможные «чрезмерные» биохимические реакции (такие, как выброс адреналина и кортизола), а усиленный приток крови к мозгу может привести к мигреням, сильным головным болям и даже инсульту. Поэтому вам обязательно нужно заняться обузданием длительного беспокойства, если вы, разумеется, находитесь вдали от реальных опасностей. Для того чтобы это сделать, нам нужно детально определить, откуда берутся тревога и беспокойство.

Как возникает беспокойство

В то время как страх – это примитивное чувство, беспокойство сопутствует напряжению и нервозности, и его можно или быстро пережить, или оно станет хроническим.

Влияние наследственности

Может ли постоянное состояние беспокойства и тревоги передаваться по наследству? Есть ли в этом какая-то генетическая связь? Ученые установили, что причины некоторых видов страха и беспокойства могут скрываться в генетике семьи. Эта зависимость была установлена при изучении близнецов с одинаковым генетическим строением. Исследования показали, что вероятность развития у близнецов беспокойства и страха одного типа в два раза выше, чем у людей, не являющихся родственниками.

Также было установлено, что определенный ген (17 из 23), называемый ГПС (ген переносчика серотонина) имеет связь с неврозом тревоги. Ученые считают, что людям, у которых данный ген «короче», свойственны в большей степени состояние беспокойства и депрессии, в отличие от тех, у кого присутствует «длинная» форма этого гена. И это свойство не обусловлено влиянием последствий или тяжелого, или счастливого детства.

То, насколько сильно вы склонны беспокоиться, зависит от типа вашего характера: то есть у чувствительных, непостоянных, активно реагирующих на происходящее, вспыльчивых, часто волнующихся людей невроз тревоги возникнет скорее, чем у мягких, спокойных, задумчивых и уравновешенных.

Влияние детства

Несмотря на то, что КПТ в основном занимается только тем, что происходит «здесь и сейчас», все же стоит упомянуть влияние детства, которое может способствовать развитию склонности к беспокойству, тревоге, фобиям и страхам. Вполне возможно, что дети, выросшие в неблагоприятных условиях, в большей степени будут подвержены беспокойству во взрослой жизни. Родители могли:

• чрезмерно критиковать вас, принуждая соответствовать очень высоким или невозможным требованиям;

• эмоционально подавлять или наказывать вас;

• физически подавлять (используя телесные наказания);

• быть склонными к беспокойству, говоря, что «там» (во взрослой жизни) очень опасно;

• быть эмоционально неуравновешенными;

• быть жестокими на эмоциональном, физическом или сексуальном уровне;

• чрезмерно оберегать вас от всего.

Пример из жизни

Меган слишком оберегает своего сына. Она все время беспокоится из-за дорожного движения и не разрешает своему ребенку выходить за ворота дома. Это можно было объяснить, когда ее сын был маленьким, но сейчас он ходит в среднюю школу, а Меган продолжает настаивать на том, что она будет его провожать. «Ты не знаешь, как ездят машины, – взволнованно говорит Меган Джеймсу, – ты можешь забыть посмотреть по сторонам, и тебя собьет машина». Очевидно, что Меган очень беспокойная личность, в жизни у нее нет особенной практической или финансовой поддержки, поэтому она постоянно ждет опасности из-за каждого угла: даже если в данный момент ей ничего не угрожает.

Проблема чрезмерной заботы Меган не только в том, что она постоянно находится в состоянии волнения и ожидания каких-то несчастий, что изнашивает ее физически и эмоционально, но это влияет на сына и сказывается и на его настроении, и на дальнейшем развитии.

Не позволяя сыну нести ответственность за себя на дороге и быть самостоятельным, Меган может превратить его в неполноценную для окружающего мира личность. Из-за волнений матери Джеймс в большей степени оказывается зависимым от чужой помощи, поскольку при переходе улицы он всегда будет чувствовать неуверенность. Как бы смешно это не звучало, но беспокойство Меган может развить в Джеймсе страх перед жизнью в большом городе.

Конечно, он научится переходить дорогу, но также ему нужно уметь ориентироваться в житейских ситуациях, взаимодействовать с людьми и осмотрительно себя вести на улице, но он должен научиться этому всему сам, чтобы уверенно идти по жизни. К тому же со временем Джеймс может стать скрытным и затаить обиду на мать, не рассказывая ей о своих намерениях из-за страха, что она станет его оберегать. Таким образом, очень важно, чтобы Меган научилась владеть своим беспокойством и помогла своему сыну уверенно чувствовать себя в жизни.

Факторы стресса

Когда вы находитесь в состоянии стресса, вы более уязвимы для волнения, страха и паники. Поэтому очень важно принять меры, если вы чувствуете, что стрессовое состояние все больше подавляет вас. Посмотрите на список ниже. Возможно, вы находитесь в одной из таких ситуаций.

Проверка реальности

Самые распространенные стрессовые ситуации

• Развод и раздельное в связи с этим проживание супругов.

• Смерть или болезнь члена семьи.

• Переезд (особенно пожилых людей).

• Увольнение (в том числе угроза сокращения).

• Семейные ссоры.

• Физические травмы и/или болезни (включая хронические заболевания).

• Беременность.

• Вступление в брак.

• Банкротство.

• Сокращение на службе и потеря работы.

• Смена места работы (совмещение нескольких работ).

• Рождение ребенка.

• Арест и заключение под стражу.

Проверьте себя

Что приводит вас в стрессовое состояние

Происходит ли в вашей жизни что-то, что ввергает вас в стресс? Находитесь ли вы в какой-то из перечисленных выше ситуаций? А в последние шесть месяцев? Подумайте об этом какое-то время.

Что в последнее время вас особенно волновало? Стали ли вы от этого более беспокойны и раздражительны? Если да, то насколько сильно?

Что такое «здоровое» беспокойство

Неотъемлемой частью нашей жизни является определенный уровень страха и беспокойства. В противном случае мы с вами просто не могли бы выжить. Эта глава не расскажет, как вам избавиться от всех этих примитивных и инстинктивных чувств. Без них вы превратитесь в зомби или станете абсолютно уязвимы и потеряете связь с реальностью.

Скорее, эта глава объяснит вам, как вы можете использовать эти врожденные эмоции для своей пользы.

Беспокойство может перестать вас угнетать, или вы прекратите от него бегать, вместо этого вы научитесь считать это состояние естественным человеческим чувством. В то же время, если страх и беспокойство переполняют вас, важно уметь совладать с ними, чтобы ваша повседневная жизнь была плодотворной, насколько это возможно.

Пример из жизни

Грэхем – тридцатилетний актер. Он рассказывает, что каждый раз, когда он выходит на сцену или появляется на TV, его охватывает непереносимое волнение. В ночь перед выступлением он не может заснуть, его мутит, у него пересыхает во рту, но он знает, что это необходимая часть подготовки к выступлению. Единственная проблема, мучающая его, заключается в том, что он опасается впасть в ступор или забыть слова. Такое уже случалось с ним, когда он учился в театральной школе. «Я понял, что нельзя ничего пить накануне выступления, иначе мой мозг вырубится, – шутит Грэхем. – В любом случае боязнь сцены – это всегда неотъемлемая часть удачного выступления, я понял, что это придает мой игре остроту».

Отдавайте себе отчет в своих чувствах

Вы должны отдавать себе отчет в том, что пока вы читаете эту главу о беспокойстве, тревоге, страхе, эмоциональных травмах, фобиях и т. п., эти самые чувства, которых вы стремитесь избежать, появятся. Вы можете почувствовать страх именно потому, что данная книга верно описывает ваше состояние, прекрасно отражает или слишком будоражит ваши чувства.

Вы можете впасть в панику до такой степени, что вам будет казаться, что вы наступили голыми пятками на раскаленные угли: «Что со мной не так?» или: «О, Господи, у меня проблемы, у меня серьезные проблемы». Остановитесь. Не паникуйте (нет, правда, не паникуйте!). Вы человек, поэтому абсолютно нормально в какой-то степени чувствовать страх, даже если вы этого не хотите. Не будьте к себе так строги. Постарайтесь сесть «верхом на тигра» и не сбиться с пути, а также получить максимум пользы от этой книги.

Не забывайте, что страх и беспокойство:

• абсолютно естественные чувства, все мы время от времени их испытываем;

• ограничены во времени, несмотря на то, что в тот момент, когда вы их испытываете, вам кажется, что они никогда не исчезнут;

• помогают вам выжить и имеют свое предназначение, поэтому не старайтесь совсем от них избавиться, но также вы не должны находиться под их влиянием;

• это сигнал, что что-то происходит, но вы можете научиться распознавать сигналы, чтобы знать, как себя вести.

Страх страха

Если вы страдаете от «беспокойства», то, скорее всего, большую часть времени испытываете чувство страха. Это может сопровождаться «категоричными» мыслями, которые постоянно посещают вас, и вы описываете окружающий вас мир такими словами, как «жуткий», «ужасный», «отвратительный», «устрашающий», «чудовищный».

Эти «ошибочные мысли» относятся к «гиперболизации, черно-белому видению мира и мысленному фильтру» (они были описаны в главе 4). Это те «ошибочные мысли», из-за которых даже незначительное происшествие может восприниматься как конец света. Это не означает, что вам стоит преуменьшать свою проблему, это только значит, что когда страх превращается в «страх самого страха», становится очень сложно отличить реальную угрозу от мнимой.

Проникновение в суть

Обсессивно-компульсивное расстройство[16] появляется тогда, когда страх настолько переполняет вас, что вы пытаетесь отогнать его, не нарушая свой обычный образ жизни, привычными действиями. Это своего рода способ держать переполняющее чувство тревоги «в рамках» и может выражаться в следующем. Вы:

• считаете или составляете списки;

• постоянно перепроверяете только что совершенные действия;

• моете руки, чистите окружающие вас предметы;

• постоянно сортируете вещи по алфавиту, размеру или цвету;

• бываете одержимы какими-то словами, мыслями или фразами;

• произносите непристойности, громко кричите (также это называется «синдром Туретта»[17]).

Как «приручить тигра»

Когда вы пытаетесь обуздать свой страх и беспокойство, нужно сначала понять, что запускает его с точки зрения КПТ. Эта книга сосредотачивает внимание, прежде всего, на том, что поможет вам научиться помогать себе самим, поэтому вы должны понять, что делает вас уязвимыми или какие ННМ выходят на поверхность. Мы собираемся теперь взглянуть на разные техники и выработать методику, позволяющую быстрее от них избавиться.

Как научиться понимать свое беспокойство

Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?

Прежде всего, проверьте симптомы: если на вас надвигается какая-либо тревога, у вас, возможно, будет один из следующих симптомов, если не все:

• чувство беспокойства (судороги в руках, ногах, мышцах лица);

• затрудненная концентрация;

• потливость рук, головы, шеи и т. п.;

• напряжение в мускулах (боль в шее, головная боль);

• проблемы со сном (проблемы с засыпанием, пробуждение по ночам);

• раздражительность, способность сорваться;

• напряжение в желудке, «бабочки» в животе, несварение желудка;

• желание заглушить свои чувства алкоголем или наркотиками;

• желание уйти от проблемы с помощью сигарет, наркотиков, телевизора, компьютерных игр и т. п.;

• чувство усталости без видимой причины;

• потеря аппетита / переедание.

«Все настолько опасно, что на самом деле бояться нечего».

Гертруда Стайн[18]

Типы тревоги и физическая реакция на нее

Типы тревоги

Основной вопрос, связанный с вашим беспокойством, это его интенсивность и степень погруженности в это состояние. Попытайтесь разобраться точно, насколько вы обеспокоены, используя записи своих мыслей. Оцените его интенсивность по шкале, скажем, от 0 до 100 %. Подумайте о том, какого типа тревога вами владеет, исходя из следующих описаний.

Чувство тревоги как страх хаоса

Беспокойство – неотъемлемая часть современной жизни. Оно может проявляться в разных формах и с разными уровнями интенсивности, в соответствии с ситуацией, особенностями вашей личности, обстоятельствами, историей вашей жизни, вашей психологией и наследственностью. Вы можете испытывать что угодно, от чувства дискомфорта до всеохватывающей паники. Это может быть ответом на какую-то конкретную ситуацию или просто сойти на вас «совершенно неожиданно». Беспокойство этого типа называется «свободно плавающим беспокойством» и может возникнуть, как кажется, без всякой причины (например, вы неожиданно почувствовали себя «не в своей тарелке», но не знаете, почему).

Если ваша тревога привязана к чему-то осязаемому, это может быть то, что называется «ситуационным беспокойством», или «фобией беспокойства», поскольку чувство страха появляется в связи с чем-то определенным.

Боязнь чего-то нехорошего, что может произойти, по вашему мнению, в будущем, называется «предваряющим беспокойством» (скажем, когда вы собираетесь встретиться с родителями своего парня или своей девушки в первый раз, вы уверены, что все испортите, скажете что-нибудь не то, «нелепо упадете» в духе Вуди Аллена).

Перечислим типы беспокойства:

• дрожь и трепет,

• желание плакать,

• стеснение в груди,

• тошнота или спазмы в желудке,

• ощущение бреда или головокружение,

• ощущение нереальности,

• страх смерти,

• ощущение удушья, или «ком в горле»,

• боязнь того, что вы «сойдете с ума» или потеряете над собой контроль,

• неожиданный прилив крови к лицу или озноб,

• оцепенение или покалывание во всем теле,

• чувство нереальности или отстраненности,

• сердцебиение, перебои в сердце,

• ощущение недостатка воздуха, неспособность свободно вздохнуть,

• потливость.

Пример из жизни

Мэри сидит за рабочим столом, ей нужно позвонить покупателю, но ей невыносима мысль о том, чтобы поднять телефонную трубку. Ее рука начинает дрожать, когда зависает над трубкой. Каждый раз, когда нужно сделать телефонный звонок, она чувствует, словно что-то застревает в горле, что-то большое, как абрикосовая косточка. Затем, прежде чем позвонить, она идет в туалетную комнату или долго красит губы, или бредет к кулеру с питьевой водой, или делает себе еще кофе. На самом деле она готова заняться чем угодно, только бы не звонить. После последнего разговора по телефону с покупателем она чувствовала себя подавленной и униженной, поскольку тот вышел из себя и стал над ней насмехаться. Теперь босс нажимает на нее, чтобы до конца месяца она провела больше продаж именно с этим покупателем. Мэри выскальзывает на ранний ланч – она так и не позвонила – и сейчас у нее опять «мигрень». Она направляется в паб, где намеревается получить немного голландского горячительного за ланчем. Мэри знает, что, избегая звонка, роет себе еще более глубокую яму, но страх овладел ею безраздельно.

В особых случаях этого вида беспокойство может стать «страхом хаоса», и если оно становится сильным или длительным, то это чрезвычайно мешает повседневной жизни. Страх хаоса – это когда «кнопка» в вашем организме, отвечающая за панику, остается нажатой не на несколько минут, пока критический момент (или надуманный критический момент) не пройдет, а на часы, дни, недели, месяцы и даже годы. И это может серьезно повлиять на ваше здоровье, если не обратиться к специалисту.

Посоветуйтесь со своим врачом

Если все это похоже на ваши проблемы, и симптомы вашего беспокойства сохраняются в течение, по крайней мере, недели, значит, вам нужна медицинская помощь и вам следует поговорить со своим врачом. Существует диагностический тест, к которому может прибегнуть врач, чтобы определить, насколько серьезно ваше положение. Не волнуйтесь, это необязательно предполагает использование лекарств, но это приведет к тому, что вы получите практическую помощь, включая визит к специалисту по КПТ. Чем дольше вы откладываете диагностику своих симптомов и чем дольше остаетесь без профессиональной помощи, тем продолжительнее будут вас преследовать ваши страхи.

Для того чтобы помочь вам лучше разобраться с природой своего беспокойства, мы приводим здесь еще несколько типов страхов.

Социальное беспокойство

Оно также известно как «социальные фобии» и включает такие вещи, как знакомство с людьми, всевозможные жизненные ситуации, разговоры на людях, обстоятельства, когда «на тебя смотрят», боязнь выступления перед публикой, опасение есть и пить на людях или даже страх вообще быть среди людей.

• Гари попросили выступить с докладом на встрече по вопросам продаж, но он страшно боится выступать перед людьми. Особенно в присутствии своего босса. Он слишком робок и застенчив, и в большей степени тогда, когда стоит перед ним, зная, что запутается в PowerPoint, – это сцена из его самого страшного ночного кошмара.

• Софии все труднее делать шоппинг по субботам, потому что она боится входить в многолюдный магазин одежды, где на нее смотрят, по ее мнению, критически, и стесняется переодеваться в кабинке для примерки.

• Шамир чувствует невероятную робость, когда поднимает трубку телефона и его застают врасплох. Он не знает, что сказать, особенно если его ставят в затруднительное положение. Ему также чрезвычайно тяжело сказать «нет», если «холодные абоненты» давят на него по телефону.

• Мария купила джемпер в большом универмаге, но когда пришла домой, то обнаружила спущенную петлю и нехватку пуговиц, однако она чувствует, что не в силах вернуть его, хотя у нее есть чек и этикетки, потому что она не умеет противостоять разговорчивым продавцам в магазине.

• Поскольку Барри живет один, то он получает приглашение в местный центр социальной помощи, но он беспокоится, что другие люди будут смотреть, как он ест. Он стесняется своего веса и предпочитает оставаться дома и обедать в одиночестве.

Беспокойство по поводу здоровья

Оно включает в себя страх смерти, страх получить серьезную травму или подхватить болезнь, угрожающую жизни.

• Саймон замечает, что впадает в панику, когда находит на теле какие-нибудь припухлости или шишки, и всегда проводит ночи без сна, думая, что умирает от чего-то ужасного. Он регулярно ходит к врачу, чтобы проверить их, – и это почти всегда пустое беспокойство.

• Катрина часто не может заснуть ночью, постоянно думая о том, что может умереть до того, как ее сын вырастет и сможет жить без ее поддержки самостоятельно.

• Санди в течение дня моет руки примерно через каждые десять минут и даже встает ночью, чтобы сделать это, и трет руки щеточкой для ногтей. Он приходит в ужас от всякой грязи и опрыскивает все вокруг антибактериальным спреем. Даже стулья у него обтянуты пластиком, и он страшно боится подхватить какую-нибудь ужасную болезнь.

Как успешно бороться с приступами страха

Давайте рассмотрим ситуацию, когда беспокойство достигло очень высокого уровня. Что вы на самом деле можете сделать?

Дону – 31, он юрист. Сейчас он лежит в постели. Недавно его браку пришел конец, и это был трудный, сопряженный со стрессом развод. Уже три часа, но он не может заснуть. Дон возбужден, страх полностью поглощает его. Мысли мелькают одна за другой: «Я ужасно одинок», «Я умру, и никого не будет рядом, чтобы помочь мне» и «Моя жизнь почти кончена, я больше никого не полюблю».

По мере того, как непроизвольные негативные мысли всплывают на поверхность, Дон ощущает, что у него сводит челюсть и появляются спазмы в желудке, во рту пересыхает, он чувствует, что его тошнит и что он вот-вот заплачет. Неожиданно все уплывает куда-то далеко, появляется ощущение нереальности и отстраненности.

Что может сделать Дон, чтобы обуздать страхи? Если вы когда-нибудь чувствовали себя так же, как Дон, вы можете сделать следующее.

• Включите свет и сядьте. Изменение положения может помочь справиться с растущим страхом. Если вы не можете заснуть, беспокойство будет усиливаться, пока вы, мучаясь, лежите. Встаньте и приготовьте себе теплое молочное питье (но никакого алкоголя, никотина или кофеина).

• Примите эти чувства, не отталкивайте их. Попытка игнорировать или сгладить ощущения только усилит их. Вы должны сказать себе что-нибудь вроде: «В данный момент я боюсь, но это абсолютно нормально, это естественно в данной ситуации – это пройдет».

• Сядьте в кровати и запишите все непроизвольные негативные мысли. Отметьте каждую мелочь, касающуюся ваших страхов. Держите рядом с кроватью блокнот и ручку и даже маленький фонарик, чтобы писать в темноте, если не хотите разбудить того, кто спит рядом с вами.

• Составьте список, включив в него каждый свой страх, каждую смущающую вас проблему, затем сложите листок и спрячьте его под подушку до утра.

• Помните, что вы уже были здесь раньше. Возможно, вы испытывали все это в прошлом, А, возможно, еще и худшее, и это вас не убило. Этот момент беспокойства пройдет, как проходит все. Даже мысль о том, что это будет продолжаться всегда, тоже уйдет.

• Если вы напуганы чем-то конкретным, вам надо увести себя из этой ситуации, быстро переключить внимание на что-то еще, например, на слушание спокойной классической музыки или радио, или начните смотреть из окна на звезды. Даже считать до десяти может помочь. Или же вы можете подробно рассматривать что-то, например, картину, гладить домашнее животное или читать книгу – и это даст вам возможность успокоиться.

Если вами овладело беспокойство, то попробуйте:

• выполнить простые упражнения по релаксации,

• заняться легкой медитацией.

Вы можете обратиться к любому из упражнений, описанных ниже, как только почувствуете симптомы приближения тревоги.

Я так и слышу, как говорю сам себе: «Ну, вот опять», когда в голову приходят определенные мысли или чувствуются симптомы. Листая записи своих мыслей, я чувствую, что тревожные мысли повторяются и напоминают мне, что я обеспокоен или испуган. Тогда я могу сделать что-нибудь, например, расслабиться или начать медитировать, чтобы направить себя на более спокойную тропу.

Вы можете делать эти упражнения на работе, в обеденный перерыв, в местном парке, на стоянке машины и даже в туалете, дома, в школе, в аэропорту, стоя в пробке в машине, в поезде, в саду, лежа в постели – в любое время, когда чувствуете, что вами овладевает чувство страха.

Простая техника расслабления

Расслабление. Что за слово такое? Так легко сказать и так трудно сделать. «Расслабься, – говорим мы друг другу, – получай удовольствие. Это, возможно, никогда и не случится». И если вы встревожены, вы чувствуете, что что-то может произойти в любую минуту, вам надо быть бдительным двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю. Суть в том, что умение расслабляться – это путь к тому, чтобы научиться разматывать нити, которые опутывают нас. Подобно Дону, упомянутому выше, вы, возможно, не спите по ночам, лежите, мучаясь и надеясь, что сможете заснуть, и тогда на следующий день все будет в полном беспорядке. Однако вы постоянно опасаетесь, что отключиться не сможете. Паника усиливается по мере того, как вы чувствуете, что не справляетесь, поэтому сердце начинает учащенно биться, вы не можете успокоиться, вас охватывает волна жара и нестерпимой тревоги.

Но есть и хорошие новости. Многие врачи теперь могут научить вас некоторым простым техникам релаксации как способу справиться со всеми видами беспокойства.

Как расслабляться

1. Лягте или сядьте с закрытыми глазами. Убедитесь, что вам тепло и удобно, что одежда не мешает и вас ничто не отвлекает.

2. Глубоко вдохните, а потом выдохните.

3. Зафиксируйте внимание на свободном вдохе, затем выдохните.

4. Начните с того, что думаете о пальцах ног, сосредоточьтесь на них. Напрягите их, затем расслабьте.

5. Продолжайте дышать медленно и ровно, отмечая вдох и выдыхая. Возможно, вам понравится сделать это и пару раз.

6. Затем переместитесь на лодыжки, подвигайте ими или повращайте, затем расслабьте. Почувствуйте, как они отяжелели, налились свинцом, врастая в пол.

7. Затем поднимитесь к икрам, коленям, бедрам, пояснице и выше, через каждую часть своего тела, часть за частью.

8. Поднимайтесь, пока не доберетесь до челюсти, головы, глаз, шеи, бровей. Все это время дышите медленно и глубоко, следя за дыханием.

В конце упражнения почувствуйте полный покой во всем теле. И через несколько минут можете открыть глаза.

Другие быстрые способы борьбы со стрессом

В качестве простых техник, которые вы можете использовать, скажем, сидя за рабочим столом, попробуйте следующее.

Пожатие плечами

1. Прекратите работу, встаньте.

2. Поднимите плечи к ушам, сожмите их очень сильно и резко отпустите.

3. Сделайте это три раза.

4. Потянитесь как можно выше к потолку, затем стряхните напряжение с рук и ног, как делает спортсмен перед заплывом.

Потягивание с высоко поднятыми руками

1. Встаньте, поднимите руки к потолку – потянитесь.

2. Медленно опустите руки вдоль туловища.

3. Подвигайте челюстью, откройте рот широко и зевните, как золотая рыбка. Сделайте это три раза подряд.

4. Опять поднимите руки над головой и походите на цыпочках, чтобы потянуть спину.

5. Покачайте плечами и руками, чтобы стряхнуть страх.

Легкая медитация

Слово «медитация» звучит причудливо и доверия вызывает мало, но ее удивительно легко проводить, и она весьма эффективна. Я занимаюсь медитацией каждый день в течение 15 минут, и, как следствие, день проходит лучше. Я прибегаю к ней особенно тогда, когда начинаю паниковать от того, что мне не хватает времени сделать все дела. Кажется, что медитация растягивает время и уменьшает страх, поэтому она великолепно справляется с беспокойством любого вида.

Пятиминутная медитация: ПРОБА

1. Найдите спокойное место в доме, саду или там, где вы чувствуете себя в безопасности.

2. Поставьте таймер на пять минут.

3. Сядьте удобно в кресле или на кровати, или даже лягте на пол (необязательно скрещивать ноги, как в позе лотоса, но это может помочь).

4. Закройте глаза.

5. Когда вы вдыхаете, думайте: «Поднимаюсь».

6. Когда вы выдыхаете, думайте: «Опускаюсь».

7. Это все, что от вас требуется. Продолжайте делать это, поднимаясь и опускаясь, когда вдыхаете и выдыхаете.

8. Как только все тревожащие вас мысли поплывут у вас в голове – «Выключила ли я плиту?» или «Который час?», – позвольте им пройти мимо вас и вновь обратите внимание на дыхание. А затем сосредоточьте его на точке между глазами, за бровями.

9. Все время фокусируйте внимание на вдохе и выдохе, не шевелитесь, не открывайте глаза и не отвлекайтесь, даже если звонит телефон. Игнорируйте его и продолжайте фокусировать внимание на точке, находящейся за переносицей, пока не сработает таймер.

10. Медленно откройте глаза, медленно встаньте и потянитесь. Вы почувствуете себя освеженным, спокойным, и уровень вашего беспокойства, я вас уверяю, снизится.

По мере того, как вы привыкнете медитировать, вы можете увеличить время до 10 минут, затем до 15 или 20. Вы можете делать это вечером и утром или в середине дня, или три раза в день. Вы также можете медитировать ночью в постели (без таймера), если ваш ум неспокоен, и вы не можете расслабиться, чтобы заснуть.

Чудо медитации

Очень важная черта в медитации – это то, что она замедляет главные ритмы в мозгу, так что он находится как бы в «бессознательном состоянии». Великая история знаменитого буддистского монаха из Франции Мэтью Рикарда (который также является доктором философии и ученым-биологом) рассказана в его замечательной книге «Happiness: A Guide ti Developing Life`s Most Important Skill» (Atlantic Books, London, 2007). Он занимался медитацией каждый день в течение 35 лет и кажется сейчас самым счастливым, спокойным и довольным человеком, которого кто-либо когда-либо встречал.

В качестве эксперимента Мэтью Рикард был помещен в аппарат магнитно-резонансной томографии на три часа. Исследователи хотели посмотреть, как работает его мозг. Большинство людей с трудом выдерживают это сканирование даже короткое время и находят его устрашающим и неприятным. Как бы то ни было, когда Мэтью извлекли из щелкающей тесной машины, он улыбнулся и просто сказал: «Это было как недолгое уединение». Такова сила медитации и рассудка, находящегося под контролем.

Пример из жизни

Бенни – 29, он ненавидит ездить в лондонском метро. Им овладевает настоящая паника каждый раз, когда он спускается по эскалатору в жаркое чрево земли. Как только двери поезда метро закрываются, что-то заставляет его пульс биться сильнее, лишает его возможности дышать, вызывает головокружение. А в последнее время у него все чаще появляется страх того, что поезд остановится в туннеле, и он застрянет там на многие часы. «Я думаю, что читаю слишком много докладов об атаках на 7/7,[19] и это действует на меня, – объясняет Бенни. – Теперь, если поезд останавливается больше, чем на минуту, я чувствую, что сердце начинает тяжело биться, а я в панике оглядываюсь вокруг, ища способ выйти».

Бенни, несомненно, чувствует всеохватывающую панику не только тогда, когда находится в поезде, но и на эскалаторе. Он говорит, что все чаще избегает метро и ездит автобусом или даже ходит пешком, только бы не пользоваться подземкой. Проблема в том, что из-за этого он опаздывает на встречи и свидания. А ведь иногда просто невозможно обойтись без метро, если нужно попасть куда-то вовремя.

Итак, что может сделать Бенни? Если, подобно Бенни, вы страдаете от надвигающейся паники, как себя вести, чтобы приступ страха не перешел во всеохватывающую атаку?

Кроме простой техники расслабления и легкой медитации, описанной выше (обе эффективны при панических атаках), очень важно задушить всеохватывающий приступ страха в зародыше.

Итак, в тот самый момент, когда вы ощущаете, что начинаете испытывать неприятное беспокойство, и собираетесь впасть в панику, когда волосы встают дыбом или появляется резь в желудке, в вашем воспаленном мозгу неизбежно возникнут ваши ННМ вроде: «Мне надо выбраться отсюда» или: «Помогите, выпустите меня».

Погасите красную тревожную кнопку позитивным разговором с самим собой

В определенный момент ранние сигналы предупреждения поступают вместе с вашими ННМ, так что вам следует следить за своей красной сигнальной кнопкой. Вам надо сознательно заменить бурлящие в вас мысли: «Мне надо выбраться отсюда» на такие: «Все хорошо, я в порядке, поезд скоро тронется, беспокоиться не о чем». Вам необходимо успокоить свои страхи позитивной беседой с самим собой. Вы должны сказать себе, что «все хорошо» или что «вы в порядке», и уговорить себя успокоиться – как будто бы с вами спокойно разговаривает кто-то другой: хороший друг, родители или врач.

Итак, если вы окажетесь, как Бенни, в поезде метро, и на вас нахлынет паника, сделайте следующее.

1. Глубоко вдохните, закройте глаза.

2. Скажите себе: «Все хорошо», «Я в порядке» или: «Я могу с этим справиться».

3. Говорите себе это снова и снова, как если бы это была мантра.

4. Продолжайте дышать медленно, спокойно (не вдыхайте слишком глубоко, иначе вы можете перебрать воздуха и только навредите себе).

5. Вы можете также рассказать все, что чувствуете, другу или супругу – это уменьшит напряжение.

6. Вы можете поговорить с кем-нибудь, просто прокомментировать свои ощущения, так как разговор об этом, даже краткий, может рассеять панику – одиночество обычно усугубляет положение.

Креативный зрительный образ

При использовании техники креативного зрительного образа люди, для собственного успокоения, воображают себя, например, прогуливающимися по прохладному, заваленному листьями деревенскому переулку или гуляющими у моря, чувствуя дуновение бриза на своем лице. Это можно делать где угодно, особенно, если вы чувствуете, что на вас надвигается страх.

Мой любимый способ – это представлять свет, сияющую холодную преграду, что-то подобное шумящему водопаду, который создает барьер между мной и тем, что меня пугает. Я ненавижу переполненные поезда. И именно в ясный солнечный день, когда я задыхаюсь в набитом людьми вагоне метро, и меня начинает охватывать паника, я могу закрыть глаза и вообразить прекрасный блестящий мерцающий наряд, ниспадающий с меня каскадом, подобно тонкой вуали. Со временем этот способ начнет творить чудеса, и вы почувствуете прохладу и особую сосредоточенность.

Креативный зрительный образ часто используется при работе с людьми, состояние которых угрожает их жизни, например, с больными раком, или во время трудных медицинских манипуляций. В определенном смысле этот метод близок к медитации, а именно в том, что вы можете успокоить свой ум и привести ритм мозговых процессов в норму, в то же время ваш пульс также будет восстанавливаться.

Трюк с бумажным пакетом

Одновременно с релаксацией, медитацией и креативным зрительным образом вы можете использовать давно известную технику борьбы с паникой, которая состоит в том, чтобы вдыхать и выдыхать в бумажный пакет. Вы плотно прикладываете пакет ко рту руками, вдыхаете и выдыхаете несколько раз, считая до десяти. Это, как правило, действует на этапе отвлечения вас от панического, поверхностного дыхания или тогда, когда вы задыхаетесь, что может спровоцировать паническую атаку.

Как справляться с фобиями

Если вы подвержены фобиям, вы будете бояться предмета (такого, как паук) или ситуаций (например, когда вы поднимаетесь в лифте), которые вызывают у вас страх и его телесные проявления (нехватка дыхания, мятущееся сердце). Фобия страха сильна, стремительна и может быть привязана к широкому спектру объектов и обстоятельств, таких, как животные, окружение (открытые пространства, то есть агорафобия), опыт (такой, как полет на самолете), кровь (вспомните сериал о докторе Мартине[20] по TV), еда и даже рвота.

Шаги, позволяющие справиться с фобией

1. Прежде всего, признайте, что у вас есть фобия – не отрицайте этого.

2. Если вы столкнулись с чем-то, что ненавидите, – сороконожкой или пауком, подождите секунду, а потом скажите себе: «Я могу с этим справиться». Позитивные утверждения или разговор с самим собой очень эффективны в борьбе с паникой.

3. Если вы знаете, что вам невыносимо оставаться на одном месте, также как видеть сороконожку, просто переместитесь. Если вы заперты в пространстве, например, находитесь в машине, важно взглянуть на ситуацию с практической стороны: сначала припаркуйте машину на обочине дороги, а затем уже выходите из нее. Не поддавайтесь панике, если можете справиться с ситуацией.

4. Обратитесь за помощью – возможно, вам потребуется надежный друг, родственник (или врач), чтобы освоиться с природой своего страха. Если это сороконожка, попросите положить ее в плотно закрывающуюся банку так, чтобы вы могли находиться с ней в одной комнате. Проверьте, насколько близко вы можете подойти, не паникуя при этом, – сделайте по этому поводу заметку в записях своих мыслей. Отметьте уровень своего страха в начале «эксперимента» и по окончании его.

5. Поставьте через определенные интервалы серию опытов, чтобы выяснить, как долго вы можете находиться рядом с источником своих страхов, – даже несколько секунд лучше, чем ничего – так вы станете менее к нему чувствительны. Как только вы сможете находиться в одной комнате с сороконожкой (пусть даже банка стоит в самом дальнем углу) и не покрываться от этого пятнами, это будет означать, что вы продвинулись вперед колоссально, – поздравьте себя.

6. Продолжайте ОЧЕНЬ медленно и постепенно «сближаться» с сороконожкой, пока не сумеете, возможно, дотронуться до нее в перчатке или даже взять пальцами.

7. Не слишком быстро спешите навстречу источнику своего страха – это может отбросить вас назад. Не торопитесь и подготовьте себя, делайте это понемногу и часто – это единственный способ стать «нечувствительным» к тому, чего вы боитесь.

8. Измерьте, насколько далеко вы продвинулись, чтобы нормализовать ситуацию, определив уровень страха – сначала до, а затем после. Все время записывайте собственные мысли в своем дневнике.

Проверка перемен

Выявите свои фобии

Есть ли у вас какая-нибудь фобия? Обнаружили ли вы какие-нибудь новые? Сделайте заметку, чтобы позднее вернуться к ней.

Как справляться с душевными травмами

Посттравматический стресс (или синдром)

Подобный стресс обычно следует за ситуацией, угрожающей жизни. Как правило, это несчастный случай или ситуация, когда на вас напали, вас оскорбили, или вы пережили большое горе, или были на войне, когда страх был колоссальным, и вы испытали кошмары, ужас или вышли из себя, потеряли над собой контроль.

Обычно после этого возникают такие симптомы, как «обратные вспышки», то есть человек снова переживает моменты угроз или пытается не оказываться в тех обстоятельствах, при которых ему был причинен вред, появляются ночные кошмары, ночная потливость, длительное ощущение страха (супербдительность), чувство того, что он «на грани». При этом люди раздражены, сердиты, испытывают чувство стыда, отвращения к себе или бывают слишком уязвимы.

Иногда одни воспоминания о ситуации или событии бывают очень ясными, в то время как другие – фрагментарными или трудноуловимыми, или они оставляют общее ощущение угрозы. Поскольку вы хотите избавиться от чувства дискомфорта и избежать его, вас могут подталкивать такие «помощники», как алкоголь, наркотики и сладости.

Пример из жизни

Анна страшно боялась грозы (тонитрофобия), которая напоминала ей о детстве в бывшей Югославии в трудные 1990-е годы. С тех пор она всегда пряталась под простынями, даже в шкафу, так как страх, вызываемый громом и молнией, будил в ней животный ужас. Ее жизнь стала «закрываться». Она сидела дома и не виделась с друзьями.

Незалеченная травма сделала ее социально беспокойной, у нее появилась агорафобия (боязнь пространства). Муж сказал, что больше не может этого выносить, так как их совместная жизнь изолировала их от окружающих и управляется только страхами Анны.

В конце концов, Анна пошла к своему врачу, который посоветовал ей КПТ. После десяти сеансов, когда Анна начала контролировать свои страхи, она уже могла оставаться в комнате вместе с мужем во время наступления грозы. Анну малыми дозами подвергали воздействию шума и вспышек, имитирующих грозу. Со временем она поняла, что чудовищные угрозы, которые сопровождали ее в детстве, теперь в прошлом.

Гром стал громом, а не войной, грозящей жизни.

Сила воздействия

Постепенно поворачивайтесь лицом к своим страхам

Как мы видели в главе 5 и в разделе о фобиях, КПТ использует технику ПОСТЕПЕННОГО ВОЗДЕЙСТВИЯ на вас тех обстоятельств или объектов, которые вы находите пугающими, будь то выступление на публике, жизнь в одиночестве, большие собаки, долгое сидение в машине – все, что мешает вам. Если вы, подобно Анне, боитесь грозы, сделайте следующее.

1. Запишите, что является триггером вашего страха, затем то, что вы почувствуете, если переживете его (предваряющее беспокойство).

2. Поставив себя в ситуацию, когда вас застала гроза (даже на несколько секунд), отметьте, как вы действительно себя чувствуете (подлинное беспокойство).

«Тонитрофобия» Анны

Как справляться с навязчивыми идеями

Целые тома книг написаны по поводу навязчивых идей, обсессивно-компульсивных расстройств (ОКР) и зависимостей, так что мы только хотим напомнить вам, что любое из этих недугов основывается на чрезвычайном чувстве страха, необходимости контроля и жажды совершенства. Часто они базируются на потребности в чистоте, порядке, супергигиене, потому что настоящий страх, стоящий за этим, – это боязнь умереть, заболеть или потерять над собой контроль.

Некоторые оказываются в зависимости от мнения конкретных людей или становятся зашоренными болельщиками какой-то команды. Или, например, начинают собирать старые газеты, держат в доме всю свою старую обувь, накопленную за несколько лет, и т. п. Или же навязчивая идея проявляется в поведении – человек может что-нибудь пересчитывать, досконально знать марки поездов, самолетов, автомобилей или складывать предметы по порядку: карандаши, книги, бумаги, CD и прочее. Некоторые навязчивые идеи предполагают, что люди все время проверяют вещи или даже проговаривают вслух одни и те же слова и фразы.

Если у вас ОКР, вы можете чувствовать сверхответственность и желать недостижимого совершенства, находить непереносимыми ситуации или людей, которые не таковы, как вам хотелось бы. Навязчивые идеи в поведении могут также заставлять вас избегать некоторых обстоятельств в повседневной жизни, которые вы считаете неудобными (такие, как встреча с неряшливыми знакомыми или общение с их домашними животными). Или вы можете постоянно находиться во власти негативных мыслей.

Для того чтобы с ними сражаться, КПТ предлагает вам:

• сильно ослабить свои депрессивные мысли, действия или поведение или отказаться от них вообще и посмотреть, как это влияет на ваши мысли, поведение и чувства;

или

• безоглядно предаться своим депрессивным мыслям или поведению, чтобы посмотреть, как это на вас влияет.

Пример из жизни

Саймоном владеет навязчивая идея о том, что он непременно должен повернуть все дверные ручки вверх, прежде чем лечь спать. Он делает это с детства. Саймон обходит вечером дом, поворачивая ручки, поскольку так он чувствует себя в безопасности. Его поведение все более раздражает подругу Саймона, так как он все время взвинчен и думает только о том, повернул он ручки или нет. И причем постоянно перепроверяет положение дверных ручек. Наконец, Саймон принял решение с помощью КПТ прекратить это безобразие, но прежде он провел эксперимент, удвоив свои усилия в этом деле, – стал проверять дверные ручки утром, днем и вечером и записывать свои чувства и мысли. Он стал замечать, что теперь его беспокойство о «дверном ритуале» стало проявляться в большей степени и возникать чаще. Его навязчивая идея теперь усилилась его поведением – и это совсем не то, чего он ожидал. Однако со временем Саймон решил, что больше не будет проверять дверные ручки круглые сутки. После 12 недель сеансов он смог ложиться в постель, проверив ручки только один раз. Его главная цель – со временем совсем избавиться от своей навязчивой идеи.

Как перестать постоянно мыть руки

Одна пациентка все время мыла руки перед, во время и после наших сеансов, а также продолжала это делать в течение всего дня и даже ночью. Мы взялись за проблему таким образом, что «позволили» ей делать это так часто, как она хотела, пока пациентка «не сломалась». После этого она вдруг поняла, что ей нужно ограничить бесконечное мытье рук.

Эта техника общеизвестна: вы говорите кому-то, что не надо смотреть на зеленого игрушечного зайчика, который сидит у него на голове. Человек немедленно взглянет вверх, пытаясь увидеть «зеленую зверушку». Для человека вполне естественно сделать как раз то, чего призывали не делать. Когда вы поглощены какой-то идеей, ваш внутренний голос все время говорит вам, что делать и как, так что вы должны уметь перехитрить свой внутренний голос.

Когда мы имеем дело с зависимостью

Если вы должны принимать пищу под определенным контролем, но при этом точно знаете, где лежит печенье и что находится в холодильнике, вы можете обнаружить, что очень стараетесь обходить эти места стороной. Однако потом вдруг оказывается, что вас словно кто-то вынуждает открыть дверь холодильника и поглотить все, что там есть. Опять же вы можете дать себе разрешение перекусить немного, пока не почувствуете, что съели достаточно. Что такое «съесть достаточно» иногда очень трудно оценить, если над вами тяготеет какая-то зависимость. В то же самое время установить для себя реалистичный предел, вознаградить себя за то, что вы себя контролируете, проанализировать свои чувства до, во время и после того, как вы уступили желанию, – это хороший путь продвижения вперед.

Я работала с детьми, одержимыми сладостями. Им «позволили» наполнить наволочку конфетами и затем жадно съесть все ее содержимое. Дети поглощали конфеты целый день, но, в конце концов, наелись (в прямом смысле слова). Когда вы проводите подобный эксперимент, вы позволяете детям найти свой собственный предел (естественно, после этого их надо заставить как следует почистить зубы).

Многие люди полагают, что им надо полностью отказаться от любой зависимости, чтобы с ней справиться, будь то поиски порнографии в Интернете, курение или алкоголь. Однако же полное исключение чего-либо не означает, что вы избавитесь от навязчивых мыслей и чувств, сопровождающих вашу зависимость. Обычно на это требуется больше времени и усилий, чтобы достичь цели. Используйте записи своих мыслей и наши техники, когда смотрите в лицо проблеме.

Проникновение в суть

Замечание по поводу техники, когда вы смотрите проблеме в лицо

КПТ хорошо известна тем, что непосредственно знакомит людей с тем самым, чего они боятся, путем экспериментов по «постепенному воздействию». Если вы боитесь летать, вы можете пойти и посидеть в имитаторе полетов. Если вы боитесь змей, вы можете пойти в зоомагазин и смотреть на змею через безопасное стекло. Если вы зациклены на чистоте, можете «рискнуть» съесть что-нибудь, что упало на пол. Однажды я консультировала человека, который был в ужасе от того, что ему предстояло сдавать тест по вождению. Мы провели с ним два сеанса, сидя в машине, он держал руль и перемещал ручку коробки передач, и при этом он потел и основательно дрожал. Для начала просто сидеть в машине уже достаточно. К моей радости через несколько дней он сдал тест. А три предыдущих завалил, поскольку не обладал соответствующей подготовкой.

Специалист по КПТ поможет вам определить тип и уровень воздействия, пока вы не научитесь справляться с ситуацией в полном объеме. Например, если вы боитесь выходить из дома, для начала можете просто вообразить, что открываете входную дверь. В следующий раз вы можете действительно открыть ее, а в следующий медленно пройти по дорожке до ворот. После такого успеха вы можете продлить свое путешествие до первого фонарного столба на улице и обратно и так далее. Каждый раз вы будете оценивать уровень своего страха до и после, так, чтобы вы могли «узнать», как справляетесь с опытным воздействием на вас того, что вас так пугает. Метод «постепенного воздействия» является стержнем КПТ.

Остановитесь и подумайте о тех вещах, которыми вы можете на себя воздействовать: погладить собаку, выйти на улицу в грозу, выступить на собрании. Можете себе представить, как вы делаете это в первый раз? Как вы будете при этом себя чувствовать?

Попробуйте поставить для себя эксперимент. Определите свой уровень страха до и после эксперимента (см. с. 160).

Проверка перемен

Сохранение безопасного поведения

Оглядываясь на все беспокойства, фобии, душевные травмы и навязчивые идеи, которые вы открыли в этой главе, можете ли вы сказать, что они или ваше «безопасное поведение» все еще сохраняются и поддерживают ваши страхи? Отметьте изменения.

Можете ли вы придумать такие способы воздействия на себя, которые могли бы помочь уменьшить ваши страхи? Можете ли вы разбить их на маленькие, но увеличивающиеся шаги? Если да, то каковы они? Сделайте опять отметку.

Знаете ли вы о каких-нибудь «ошибочных мыслях», которые помогают вашим страхам сохраняться? Запишите их тоже.

Постоянные тренировки и страхи

Исследователи четко установили, что блестящим противоядием страхам, беспокойству и связанному с этим поведению являются регулярные физические упражнения. Большинство планов КПТ по борьбе с высоким уровнем беспокойства предполагают, что ежедневный или недельный график занятий физическими упражнениями является основным путем к снижению уровня страха. Это происходит, прежде всего, потому, что спортивные занятия, особенно аэробика, плавание или бег, стимулируют уровень эндорфина в крови. И это само по себе имеет естественный успокаивающий эффект. Составьте индивидуальный план спортивных занятий. Делайте, по крайней мере, три раза в неделю активные упражнения по тридцать минут, и вы получите наилучшее вознаграждение. Вам следует, конечно же, посоветоваться со своим врачом, а перед тем, как повышать физические нагрузки, сделайте это непременно, чтобы убедиться, что вы находитесь в достаточно хорошей физической форме.

Как бы то ни было, вы соберете великолепный урожай, плавая из конца в конец в бассейне, танцуя, работая в саду или занимаясь спортом в команде (футбол, волейбол, баскетбол и т. п.). И все это делайте активно и упорно. Единственное предостережение состоит в том, чтобы не попасть в зависимость от спортивных занятий как средства поддержания веса в норме. Как и во всем, вы должны четко знать, что вы на самом деле думаете.

Эта глава затронула огромное количество вопросов. Я предлагаю вернуться назад и взглянуть на те части, которые имеют отношение непосредственно к вам. Будьте уверены, что страхи можно взять под контроль с помощью КПТ, если вы сделаете над собой усилие и проанализируете свои ННМ и сопровождающие их физические симптомы в ту самую минуту, когда они начнут проявляться.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение изменить ситуацию и придерживайтесь его.

2. Поймите для себя, как вы воспринимаете мир, и каков ритм вашей жизни.

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Проследите свои «ошибочные мысли» и откажитесь от них.

5. Проясните свои проблемы и проведите эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и упорно придерживайтесь решения изменить ситуацию.

7. Обуздайте беспокойство, фобии, душевные травмы, навязчивые идеи и зависимости.

Домашнее задание

Если вы страдаете от беспокойства, фобий, душевной травмы, навязчивых идей или каких-либо зависимостей, проверьте себя, выбрав что-то одно, и «воздействуйте» на себя в отношении определенной вами проблемы. Старайтесь делать это один или два раза в течение недели. Делайте заметки в своих записях, обращая особое внимание на уровень своего страха до, во время и после «воздействия».

Глава 8

Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»

«Нельзя пройти через жизнь без страданий…, но мы можем использовать боль, которую посылает нам жизнь».

Берни Сигел[21]

Депрессия – это не шутки. К сожалению, «маленькое черное дождевое облако» Иа-Иа, о котором мы говорили в главе 3, в наши дни висит над многими из нас и зачастую весьма плохо влияет на наше здоровье. Конечно, у всех нас бывают «плохие дни» или времена «дурного настроения», когда мы грустим или чувствуем себя несчастными, сами не зная почему.

Мы говорим, что «с нас хватит», когда у нас слишком много работы, или что мы «сыты по горло», или «нам невмоготу», когда нас томит тоска. Справляться с перепадами настроения – это, несомненно, то, чем мы должны заниматься в течение дня.

Позорное пятно

До недавнего времени существовало определенное предубеждение против людей, произносящих слово «депрессия» вслух. Возможно, даже правильнее будет сказать, что до появления и безвременного ухода Принцессы, леди Дианы, «депрессия» было словом табуированным. Сейчас в нашей жизни, которую заполонили знаменитости из кино и шоу-бизнеса, стало «нормальным» говорить об их борьбе с депрессией.

Робби Вильямс, Виктория Бэкхем или Монти Дон «приватизировали» право на страдание от депрессии. Это может удивить каждого из нас – они так много уделяют ей внимания! И если такие люди, как Стивен Фрай, наше национальное достояние, который, как кажется, доволен своей жизнью, открыто говорит о своей депрессии, то не можем ли и мы это делать?

Хотя всегда существовала некоторая снисходительность по отношению к женщинам «эмоциональным» или «находящимся в депрессии», мужчины всегда вынуждены были глубоко скрывать свои чувства. Однако же и здесь произошли подвижки: знаменитости-мужчины уже говорят о своих чувствах более открыто или даже пускают на людях слезу.

Постепенно отрицательное отношение к депрессии и душевным заболеваниям начало разрушаться, но в этом отношении все еще есть куда двигаться.

Как бы то ни было, существует большая разница между дурным настроением и настоящим состоянием депрессии. Итак, в этой главе мы собираемся рассмотреть проблему депрессии более подробно и особенно то, что КПТ может сделать, чтобы помочь вам самим с ней справиться.

По большому счету, если у вас депрессия, то вы, очевидно, испытываете:

• недовольство тем, чем вы занимаетесь;

• затруднение в выполнении любых действий, неважно, насколько они малы или просты;

• переполняющее чувство отвращения ко всему, что нужно сделать;

• апатию при одной только мысли о том, что нужно что-либо сделать;

• нежелание увидеться с кем-либо или говорить;

• пассивное состояние и стремление все время «пережевывать» одно и то же.

«Когда сердце рыдает по тому, что потеряло, дух радуется тому, что приобрел».

Суфийская мудрость

Особые триггеры

Депрессия «запускается» по множеству причин: женщины могут оказаться во власти циклических настроений, чувствовать себя «грустно» при приближении определенных дней каждый месяц. Молодая мать может также быть «не в настроении» после рождения ребенка (хотя, как предполагается, это должно стать радостным событием), а женщина среднего возраста может ощущать себя подавленной и несчастной с наступлением менопаузы.

Мужчины могут также страдать от изменения гормонального фона в среднем возрасте, когда уровень тестостерона падает, животик растет и волосы редеют, хотя, строго говоря, их «менопауза» еще не наступила. Мужчины могут также страдать от плохого настроения и депрессии, когда встречаются с жизненными трудностями, такими, как расставание с женщиной или развод, потеря работы и уход на пенсию или утрата сексуальной силы. Фактически мужчины часто платят дороже, чем женщины, так как имеют меньше «систем поддержки», таких, как друзья и семья, так что им нужны дополнительные усилия, чтобы бороться со своими «черными днями».

Парадокс современной жизни состоит в том, что наш материальный мир никогда не был так благополучен (по крайней мере, на Западе), но мы никогда раньше не были так разочарованы в жизни и так подавлены. По оценкам благотворительной организации по вопросам психического здоровья Великобритании, MIND, примерно один из десяти человек в этой стране хоть раз в жизни испытывает в той или иной степени депрессию. При этом один из двадцати страдает от наиболее серьезного расстройства, известного как «клиническая депрессия». Хотя эта статистика кажется тревожной, вы, по крайней мере, не одиноки, если чувствуете себя не в настроении или регулярно страдаете от депрессии.

Итак, приободритесь! КПТ имеет прекрасный опыт того, как справляться с депрессией. Вы можете что-то сделать в ситуации, с которой, как может показаться в самом начале справиться трудно. В самом деле, научиться кататься на американских горках наших эмоций необходимо в современной жизни.

Когда люди основательно входят в состояние депрессии, и депрессия висит над кем-то дольше недели или двух, пора приступать к действиям.

Связь между страхами и депрессией

В предыдущей главе мы видели, что беспокойство (и любая другая тревога) может привести к депрессии. Одинаково справедливо, что и депрессивное состояние может стать причиной возрастающего беспокойства. Итак, часто беспокойство и депрессия существуют как симбиоз, поддерживая проявления друг друга, как старые верные друзья.

Признаки депрессии

Все мы разные, и депрессия может принимать самые различные формы, потому что механизмы ее зачастую мало похожи. Вы просто можете быть в «плохом настроении» или чувствовать, что «сыты по горло». Или может происходить что-то более серьезное. Возможно, вы страдаете от депрессии, не вполне это осознавая. Однако существует несколько универсальных признаков, по которым можно определить степень вашей погруженности в состояние депрессии.

Остановитесь на минуту, чтобы подумать о приведенных ниже симптомах – отражают ли они то, через что вы проходите уже какое-то время или испытываете недавно? Ощущали ли вы какие-нибудь из этих симптомов в прошлом?

Запишите ответы.

Проверьте себя

Симптомы депрессии:[22]

• Вы просыпаетесь рано, спите больше, чем обычно, или вам трудно отключиться, чтобы заснуть, или совсем не можете заснуть.

• Просыпаетесь рано и больше не можете заснуть.

• Не можете есть, как следовало бы, или набираете вес.

• Много плачете без видимой причины.

• Чувствуете себя утомленным, апатичным, делаете все меньше и меньше, «отключаетесь».

• Испытываете желание убежать от своего состояния с помощью таких средств, как алкоголь, табак, разрешенные и неразрешенные наркотики, порнография, компьютер, телевидение, – делаете все это чаще, чем обычно, чувствуете себя беспокойно или возбужденно, вам трудно сконцентрироваться.

• С трудом вспоминаете многие вещи.

• Испытываете различную физическую боль, тяжесть в ногах, головные боли – без явной на то причины.

• Чувствуете оцепенение, тяжесть, отчаяние.

• Недостаток сексуального интереса (низкое либидо).

• Затрудняетесь принимать решения.

• Чувствуете себя беспомощным, и вас одолевают негативные мысли (ошибочные мысли).

• Недостаток уверенности в себе, заниженная самооценка, отсутствие позитивной перспективы.

• Дистанцируете себя от других, не в силах попросить о помощи.

• Ощущаете отсутствие будущего, «впереди все темно».

• Желаете нанести себе физический вред или действительно это делаете.

• Вините себя во всем, чувство вины / вините во всем других, чувство зависти.

• Чувствуете себя необычно нетерпимым, раздражительным, большую часть времени находитесь в плохом настроении.

• Не находите удовольствия в вещах, которые раньше были вам приятны.

• Ощущение нереальности, отстраненности, находитесь как бы в «оболочке».

• Испытываете желание совершить самоубийство.

Проверка перемен

Вам нужна помощь?

Какие из этих симптомов вы находите у себя? Если это больше, чем, скажем, четыре или пять, вам нужна помощь прямо сейчас, даже если вы просто поговорите со своим партнером или другом о том, как вы себя чувствуете. Если это больше пяти, и эти симптомы присутствуют в течение некоторого времени (более двух или трех недель), вы немедленно должны пойти к своему врачу. Вы даже можете обратиться к специалисту. В любом случае, если вы чувствуете, что у вас присутствуют многие из этих симптомов, и они накапливаются уже длительное время, очень важно, чтобы вы получили помощь как можно скорее, поскольку депрессию надо заглушить на корню, прежде чем она перерастет в длительное состояние. Ее трудно (хотя и не невозможно) сдвинуть с места, если она беспрепятственно укреплялась долгое время.

Не паникуйте

Ясно, что это длинный список симптомов, и, возможно, вы чувствуете или чувствовали, что у вас есть или в какой-то период были некоторые из них. Вы можете начать паниковать, просто читая этот список, или испугаться признать, что у вас депрессия, просто понимая, что это означает. Не нужно беспокоиться или даже стыдиться, если вы осознали, что подобные чувства владеют вами. В конце концов, это всего лишь чувства.

Помните, вы – человек, и все эти чувства есть часть человеческого существования. Правильно также и то, что если вы чувствуете апатию или беспомощность, то должны сделать именно то, чего вам меньше всего хочется делать в этой ситуации. Конечно, бывает очень трудно помочь себе, но если вы хотите совладать со своими «черными днями», то придется поступить именно так.

Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию

Если вы в депрессии, то ваши мысли выбирают довольно узкие темные тропинки. Словно «маленькое темное дождевое облако» подошло к вашему дому и зависло над ним, чтобы последовать за вами, куда бы вы ни отправились. Типичные негативные мысли, сопровождающие ваше настроение, могут быть следующими:

О себе

• «Я – пустое место, я абсолютно бесполезен».

• «Я безобразен и меня совершенно невозможно любить».

• «Со мной всегда все не так».

• «Моя жизнь кончена».

• «Я не такой, как все: я не вписываюсь в окружение».

О других людях

• «Каждый – за себя».

• «На самом деле я никому не нужен».

• «Меня все ненавидят и презирают».

О жизни в целом и о будущем

• «Зачем все это, мы все всё равно умрем?»

• «Будущее, какое может быть будущее?»

• «Мир – это опасное место, полное отвратительных людей, каждый из которых старается захватить все себе».

Депрессивные «ошибочные мысли»

Эти негативные мысли неизбежно ведут к разного рода экстремальным «ошибочным мыслям», с которыми мы встречались в главе 4. Типичные ошибки: «преувеличенные до абсурда» мысли; «черные и белые» мысли; мысли, при которых человек пропускает через себя ситуацию, как будто бы «фильтрует» ее (мыслительный фильтр); «индивидуализирующие» мысли и мысли «обобщающие». Проблема в том, что если однажды депрессия овладела вами, все «черные» мысли словно выстраиваются в линию, и это означает, что они вызывают к жизни еще более депрессивные мысли и превращаются в туго закрученную, сползающую на самое дно спираль.

График активности

Люди впадают в депрессию по самым разным причинам. Часто чувства, усиливаясь, приводят к таким определениям своего состояния:

• никчемность (Я ничего не стою);

• безнадежность (В чем смысл всего этого?);

• апатия (Меня нельзя беспокоить);

• пессимизм (Я ленив, несовершенен);

• чувство вины (Я сам во всем виноват);

• самокритика (Я бесполезен).

Один из испытанных и проверенных методов в КПТ – попытаться помочь людям сдвинуться с места. Даже самое маленькое движение вперед уже хорошо. КПТ призывает вас к тому, чтобы расписать свою неделю, час за часом, и в конце каждого часа точно фиксировать, что вы сделали, самое простое: приготовили себе чашку чая, покормили птиц, выбросили мусор, сходили в магазин на углу улицы, вымыли голову. Поскольку каждое из этих действий может казаться не менее трудным, чем восхождение на Эверест, очень важно хвалить себя каждый раз, когда вы хоть что-нибудь сделаете. Итак, записывать то, что вы делаете, – это первый шаг к обузданию вашего плохого настроения.

Пример из жизни

Мелани – одинокая женщина 35 лет, она работала в системе розничной торговли. Когда ее фирма закрылась, она почувствовала, что «ничего не делает» со своей жизнью. Мелани потеряла работу и обнаружила, что ей трудно найти новую.

Шло время, а Мелани просто лежала в постели перед телевизором весь день. По ночам она гоняла по улицам одна в своей машине, не желая общаться с людьми. В конце концов, Мелани пришла к врачу по поводу затяжной простуды, и врач предположил, что у нее депрессия. Он предложил ей делать хотя бы что-нибудь каждый день, чтобы сдвинуться с места.

После некоторого сопротивления Мелани стала записывать, что она делает в течение дня, и это стало поднимать ее с самой нижней точки ее депрессивной спирали. Она отмечала каждый день такие обычные вещи, как «приняла ванну», «полила цветы». В конце дня она перечитывала список и понимала, что на самом деле нельзя считать, что она «ничего не делала», как думала раньше.

После месяца таких записей Мелани почувствовала себя достаточно окрепшей, чтобы начать искать новую работу.

Скоро вы сами увидите, что думать, будто вы «ничего не делаете» в течение дня, это большая ошибка. На самом деле ваш день просто забит всякого рода делами, которые вы раньше не принимали во внимание, считая их незначительными.

Начните также планировать удовольствия, какие-то приятные для вас занятия, то, на что у вас нет, по-вашему, времени, или чего, как вам кажется, вы не заслуживаете.

Ваш дневник

Для того чтобы справиться с депрессией, заполняйте таблицу в конце каждого часа с описанием того, что вы делали все это время. Вам надо помечать буквой «У» записи по поводу удовольствий и буквой «Д» – достижения. «У» можно, скажем, обозначить следующее: сделать себе чай, пойти погулять или разобрать ящик в шкафу, а «Д» – то, что вы находите трудным, например: сделать телефонный звонок, протереть все шкафы на кухне.

Продолжайте делать записи, и со временем вы обязательно заметите пользу и от того, как вы используете свое время, и от того, что чего-то достигли и получили удовольствие.

Понимание своего депрессивного состояния

Вы можете идти по жизни, не понимая, откуда на самом деле появилась ваша депрессия, так что эта глава как раз и должна прояснить, откуда она происходит. Конечно, ваша жизнь является уникальной для вас, поэтому, очевидно, у вас будут свои собственные причины или особенные ситуации, из-за которых вы оказались в депрессии.

У некоторых людей корни этого состояния уходят в детство.

Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»

Нет сомнения в том, что людям, у которых было трудное детство, тяжелее (но ни в коем случае не невозможно!) расслабиться и быть счастливыми во взрослой жизни. Хотя КПТ, собственно, не интересуется анализом прошлого в терапевтическом смысле (он фокусирует внимание на улучшении жизни «здесь и сейчас»), считается, что чем дальше в прошлое уходят наши беды и трудности, тем больше они, возможно, будут подпитывать наши негативные мысленные модели.

В самом деле Аарон Т. Бэк, основатель КПТ, полагал, что основной предтечей депрессий во взрослом возрасте является выплеск глубоко скрытых чувств из детского опыта через особые спусковые механизмы (триггеры) во взрослой жизни. Например, если ваш брак распался, это может напомнить вам о невосполнимой потере, такой, как смерть родственника, когда вы были ребенком.

Бэк полагал, что такое важное событие, как развод, не может спровоцировать депрессию, если только человек не является чрезмерно чувствительным или по какой-то причине уязвимым в этом вопросе. Это до некоторой степени объясняет старую загадку, почему два человека, переживших одно и то же событие, выходят из него совершенно по-разному.

• Фред развелся с женой, которая нашла себе другого. Он начинает пить, скатывается в глубокую депрессию и прячется от людей (его мать умерла, когда он был маленьким, и он все еще чувствует себя совсем покинутым). Он клянется больше никогда не влюбляться.

• Джордж развелся с женой, которая нашла себе другого. Он говорит себе: «Вполне естественно, что я опечален, но пора уже двигаться вперед» (у него по-прежнему хорошие отношения с матерью и бывшей женой), он вступает в клуб по прыжкам с трамплина и знакомится с новыми людьми. Со временем он надеется встретить другую женщину.

В вопросе развода два разных человека реагируют совершенно по-разному. Как бы то ни было, Фред с его ранней, невосполнимой потерей сползает в депрессивное отчаяние, так как старая рана вновь открывается; в то время как Джордж, хотя также тоскует, однако же движется вперед.

Проверьте себя

Ваша жизнь

Есть ли какое-нибудь событие в прошлом, происшествия в детстве, которые, как вы обнаруживаете, делают вас чувствительными и уязвимыми к событиям вашей нынешней жизни?

Модель депрессии по Бэку

Вот как Бэк смотрит на депрессию.

1. У вас есть опыт прошлого, который дает нерациональные разрушительные установки и основные понятия, например: «Никто меня не любит» или: «Я никчемный человек».

2. Вы переживаете «запускающее» событие во взрослом возврасте, которое вызывает к жизни спящие недееспособные предположения (НП) и базовые убеждения (БУ).

3. Эти недееспособные предположения, в свою очередь, создают пропасть непроизвольных негативных мыслей (ННМ), которые заполняют ваш ум, и вас охватывают подобные нездоровые тяжелые думы:

«Я совсем один»,

«Моя жизнь ничего не стоит»,

«Я никому не нужен»,

«Я никого не хочу видеть»,

«Меня нельзя любить».

4. Вы переживаете:

а) мыслительный процесс, наполненный тревогами;

б) эмоциональные и физические симптомы депрессии.

Эту модель Бэка иллюстрирует следующая диаграмма.

Модель депрессии по Бэку

Основные типы депрессии

Депрессия – это общий термин, но он, в частности, может характеризовать следующие депрессивные состояния.

Реактивная депрессия

Многие эпизоды депрессии могут быть запущены нерешенными проблемами в прошлом (как мы видели выше), начиная от детских обид, сексуального насилия, травмы во взрослом возрасте, например, насилия или нападения. Ветераны войны, те, кто остались в живых после несчастного случая, люди, пережившие катастрофы и аварии на транспорте, могут страдать от реактивной депрессии. Такое состояние нужно начинать лечить как можно раньше, чтобы это не переросло в длительный клинический процесс.

• Бен тридцать лет работал брокером в Сити, пока однажды за ланчем ему в ультимативной форме не сказали, что он «должен уйти». Его вывели под руки из офиса, и он прямиком угодил в паб. Бену было так стыдно, что в течение месяца он не говорил своей семье, что потерял работу. Вместо этого он каждый день ходил в паб и напивался, а потом приползал домой и говорил, что был на работе. Когда он признался, то впал в глубокую депрессию и целые месяцы провел в постели. И только тогда, когда его дом перешел в другие руки, Бен, наконец, овладел собой, и особенно после того, как жена сказала, что уйдет от него, если он не пойдет к врачу.

Послеродовая депрессия

Множество мам новорожденных младенцев страдают от послеродовой депрессии, она обычно «бьет» спустя недели две после родов и, как правило, связана с падением и переменой гормонов после родов. Однако же такая депрессия может продолжаться до двух лет, особенно, если ее не диагностировали и не лечили.

Биполярный беспорядок (маниакальная депрессия)

Этому виду депрессии свойственны перепады настроения. Страдающий ею находится в «очень хорошем» настроении, будучи в маниакальной фазе, и затем низвергается в «низкую» депрессивную фазу. Люди обычно «функционируют» очень активно, а затем «шлепаются» в стадию крайнего истощения энергии. Биполярность может быть следствием биохимической несбалансированности и передаваться генетически.

Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР)

Этот вид расстройства только сейчас начинают признавать в Великобритании. Страдающие ею чувствуют упадок сил, когда день начинает сокращаться в середине сентября и затем с приходом зимы. Им трудно жить без естественного освещения (которое повышает уровень серотонина в мозге), поэтому они предпочли бы оставаться в постели под одеялом и пребывать в спячке до весны.

СЭР также связано с тем, как вырабатывается витамин Д, так что направление света на затылок (на гипоталамус) в течение 20 минут в день может изменить ситуацию. Просто высунуться в окно или походить по магазинам – так можно стимулировать работу мозга с помощью света. Вы можете также оборудовать свой офис лайт-боксом, чтобы повысить уровень бесценного серотонина и витаминов.

Клиническая депрессия

Этот вид депрессии существует давно и хорошо изучен. Он называется «клиническим», потому что существует контрольный список симптомов, которые используют врачи общей практики или психиатры, чтобы определить уровень и вид депрессии, от которой вы страдаете.

Как справиться с мыслями о самоубийстве

Время от времени, когда все становится очень уж жестко, депрессия может обнажить мысли о самоубийстве. Могут возникать неожиданные вспышки желания «покончить со всем этим» или ощущение того, что вы добрались до «черной стены» и не знаете, есть ли путь назад. Как мы видели в главе 7, у вас могут появиться «навязчивые» мысли и стремление нанести себе физический вред, например, покалечить себя или выброситься откуда-нибудь, что также предполагает желание себя уничтожить.

Если вы чувствуете или когда-нибудь чувствовали желание совершить самоубийство, важно знать и помнить следующее.

• Это настроение, этот момент, это чувство пройдут – это всегда проходит, неважно, насколько сильно все кажется безнадежным в данный момент.

• Тысячи, если не миллионы, людей во всем мире чувствуют себя также каждый день. Это не убирает вашу боль, но вы не одиноки в ощущении того, что время от времени окружены черной пеленой.

• Иногда у вас появляется желание совершить самоубийство, потому что вы мало спите или выздоравливаете после тяжелой болезни, или вы испытали шок, или не понимаете, что данная ситуация пройдет (например, вас покинул партнер, вы потеряли работу, потеряли деньги, заболели раком). Вам нужен хороший сон, хорошая еда, и вам нужно следовать указаниям этой книги, делать физические упражнения и расслабляться. Со временем перед вами откроется перспектива того, как вам двигаться вперед.

• Разрушьте негативную силу данного момента, когда вы чувствуете позыв к самоубийству, тем, что расскажете об этом кому-то. Позвоните Самаритянам[23] (они доступны 24 часа в сутки семь дней в неделю по телефону 08457 90 90 90).

• Если вы на пределе, позвоните своему врачу 999, обратитесь в A&E,[24] скажите об этом другу, сделайте что-нибудь, чтобы обуздать желание навредить себе.

• Присоединитесь к группе поддержки, чтобы найти врача (www.babcp.cо. uk; www.bps.co.uk).

Как понять свою депрессию и справиться с ней

Ключевое чувство депрессии – это ощущение переполненности отчаянием, беспомощности, перегруженности, невозможности справиться с ситуацией. У нас всех это когда-то было. Важно разбить ситуацию на маленькие куски, крошечные шаги, с которыми вы можете совладать так, чтобы начать двигаться вперед.

Определите свои трудности

Если вы чувствуете себя угнетенным в данный момент или знаете, что уязвимы для депрессии, вам нужно сосредоточиться на том, что является главным источником вашего мрачного настроения и страха. Попробуйте разобраться, что запускает вашу депрессию. Отметьте для себя три главных триггера из списка, предложенного ниже.

• Ваши отношения.

• Ваша работа или бизнес.

• Отсутствие работы.

• Ваша сексуальная жизнь.

• Ваши дети или их отсутствие.

• Ваше физическое здоровье или состояние.

• Ваша денежная ситуация.

• Ваш дом.

• Ваше более широкое окружение.

• Ваше образование или перспективы.

• Ваши дальние родственники.

• Ваше будущее.

Также, если приступы депрессии повторяются, ответьте на следующие вопросы.

• Бывало ли с вами такое раньше?

• Если да, то что вы делали?

• Встречали ли вы кого-нибудь еще с такой же проблемой?

• Доверяли ли вы когда-нибудь эту проблему кому-то? Могли бы вы сделать это опять?

• Если бы вы были на месте своего друга или своей матери, как бы вы посоветовали справляться с этим состоянием?

Отметьте свои ответы. Можете ли вы прямо «здесь и сейчас» сделать что-то по поводу одного из своих решений? Особенно, если это продвинет вас вперед, выталкивая из вашей изолированности.

Итак, вы говорите с кем-то, обращаетесь за помощью, делаете что-нибудь, чтобы заставить себя действовать. Это почти всегда приносит плоды.

Решение проблемы

Поскольку депрессия часто сопровождается чувствами беспомощности и безнадежности, необходимо решить проблемы, которые кажутся исключительно важными. Попытайтесь быть конструктивными в решении, по крайней мере, трех задач, чтобы справиться с определенной проблемой, которая может касаться денег, детей, перемены места жительства, поисков работы. Что бы это ни было, как только вы сможете разбить свои тревоги на маленькие частички и заниматься каждой по очереди, вам станет лучше, так как вы почувствуете, что контролируете ситуацию.

Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:

• у вас нет денег, наследства, сбережений;

• у вас нет и не будет детей;

• у вас нет машины;

• вы некрасивы в классическом смысле;

• вы инвалид;

• вы не знамениты или неумны.

Подобного рода трудности заставляют человека чувствовать себя «меньше чем»; и когда вы в упадке, легко замкнуться на них и устроить себе «тяжелые времена». Сосредоточьтесь на тех вещах, которые вы можете сделать, будучи тем, кто вы есть. Составьте список своих позитивных качеств, того, чего вы достигли, людей, которым вы нравитесь.

Прикрепите этот список на холодильник или положите в свой дневник.

«Подлинные открытия в путешествии состоят не в том, чтобы найти новые места, а в том, чтобы обрести новое видение мира».

Марсель Пруст

Культивирование депрессии

Как мы видели из предыдущих глав, мы можем сохранять свои негативные эмоциональные состояния, продолжая придерживаться «безопасного поведения». При депрессии происходит то же самое – если вы чувствуете себя угнетенным, вы скорее скроетесь от всех или постараетесь иметь поменьше контактов с друзьями, что, в свою очередь, усилит ваше чувство изоляции и депрессии.

Бэк называет это процессом сохранения, и это то, из чего вы должны вырваться, если хотите превратить свою депрессию во что-то более жизнеутверждающее.

Процесс сохранения буквально поддерживает ваше плохое настроение, заставляя вас двигаться по кругу. Вы чувствуете себя плохо, вас одолевают негативные мысли, вы уединяетесь, чувствуете, что не можете справиться с ситуацией, вы застреваете в ней, и это, в свою очередь, усиливает ваши негативные мысли о безнадежности, беспомощности, собственной отвратительности и т. п. Это превращается в порочный круг. Вы ходите и ходите по кругу. И не приходите никуда (см. диаграмму).

Процесс сохранения

Меняйте свое настроение

Если вы хотите вырваться из депрессии и изменить свои чувства, поведение и мысли, вы должны сделать что-то, чтобы прекратить бесконечный процесс сохранения. Первое, что надо сделать с самого начала, – это заняться переменой своего настроения.

Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее

1. Решение сделать что-то по-другому (улыбнуться, обнять кого-то, сыграть что-то на музыкальном инструменте, послушать любимую мелодию (Д – для активности), надеть яркую одежду).

2. Изменить ситуацию, в которой вы находитесь (пойти погулять, позвонить другу, сделать что-то в саду, сходить поплавать).

3. Напомнить себе о том, что что-то все-таки идет хорошо – неважно, насколько это банально.

4. Доставить себе какое-нибудь удовольствие, неважно, насколько маленькое (У – для удовольствия).

5. Хорошо выспаться – это удивительно, насколько недостаток сна сказывается на перепадах вашего настроения.

Сохраняйте и перечитывайте свои записи

Вам необходимо фиксировать в записях своих мыслей свое состояние до того, как вы начнете действовать, а также любые негативные мысли. Например, если вы решили посидеть на солнце в саду и выпить, то до того, как вы это сделаете, вы можете чувствовать (в 90 % случаев!), что это «ничего не изменит». После того, как вы сделали это, запишите, как вы себя чувствуете, – теперь это может быть (в 70 % случаев – прекрасно!) и «на самом деле я чувствую себя немного лучше».

При депрессии вам подходят все, даже самые маленькие шаги в поисках правильного решения. Тогда вы становитесь более властными над чувствами, которые угрожают овладеть вами.

Постоянно помните, что существует тесная связь между вашими чувствами, мыслями и поведением.

Обзор необходимых шагов

• Придерживайтесь своего решения, даже по поводу маленького дела, но поставьте себе временное ограничение, когда вы должны его выполнить.

• Сделайте это.

• Отмечайте, как вы себя чувствуете, когда делаете то, что запланировали.

• Не забывайте, что вы сделали то, что хотели, хотя и чувствовали себя в это время отвратительно.

• Отметьте в своем дневнике, записной книжке или в компьютере, что вы сделали это (даже если речь шла просто о том, чтобы позвонить другу), так что в следующий раз вы можете напомнить себе, что справились со своей задачей и довольно успешно.

Оставайтесь активными

1. Создайте Дневник своей активности на неделю, особенно если вы недавно лишились работы, у вас свое дело или вы работаете не по найму, если вы только что вышли из больницы или недавно потеряли кого-то из близких.

2. Вам нужно разбить свои дни на части по часам и затем ставить себе цели. Включите сюда физические упражнения, релаксацию, медитацию, свежий воздух в какое-то время каждый день.

3. Придерживайтесь этого расписания, хотите вы того или нет. Избегайте оставаться в постели, подолгу спать, просиживать перед телевизором ночи, сидеть часами в ванне – все это не продвинет вас вперед на пути к тому, как вырваться из замкнутого круга. Ваша депрессия только усилится, если вы будете себя вести себя подобным образом.

4. Также не пытайтесь «топить свою печаль» в алкоголе или других создающих зависимость вещах, так вы только глубоко погрузитесь на дно. Алкоголь является депрессантом, как и многие другие вещества, меняющие настроение.

Терапия или таблетки?

Довольно сильно распространено мнение, что человеку, находящемуся в депрессии, нужно пойти к своему лечащему врачу и «получить какую-то помощь». Использование антидепрессантов является предметом оживленных споров и дискуссий в течение многих лет, с тех пор как Rolling Stones написали песню «Маленький мамин помощник» – о женщинах, сидящих дома и принимающих транквилизаторы, особенно «Валиум», чтобы справиться со стрессом, депрессией и отчужденностью, сопровождающих человека в современном обществе.

Многие люди боятся, что к ним будет приклеен ярлык «депрессия» и их накачают наркотиками, как персонажей романа «Пролетая над гнездом кукушки» (выбивающая из-под ног землю книга Кена Кизи, ставшая знаменитой благодаря блестящему фильму с Джеком Николсоном в главной роли, выпущенному в 1975 году). Боязнь, что их насильно заставят принимать лекарства, мешает многим людям (особенно мужчинам) пойти к врачу. Существует страх того, что к ним прилипнет клеймо «умственно больной».

Однако же в соответствии с исследованиями National Institute of Health and Clinical Excellence,[25] умелое и осторожное лечение антидепрессантами может быть чрезвычайно успешным, особенно с появлением нового поколения лекарственных средств, которые вошли в употребление за последние примерно 20 лет. Таким образом, сочетание современных лекарств с КПТ может действительно помочь некоторым людям быстрее справиться с депрессией. Лекарства могут снять остроту любых проявляющихся симптомов, в то время как терапия начнет завоевывать позиции и позволит вам двигаться дальше.

Помните: КПТ может начать работать немедленно, поэтому вполне можно заметить значительные изменения примерно через шесть недель даже тогда, когда нужно сдвинуть с места такую трудную вещь, как депрессия.

Иногда использование антидепрессантов под пристальным контролем врача вместе с КПТ может дать внушительную передышку, особенно тогда, когда депрессию провоцирует травма, например, несчастный случай, приводящий к шоку или потере; или если она связана с поддающимся осознанию событием или ситуацией (развод или нападение), то есть в тех случаях, когда вы вынуждены продолжать активно действовать ради детей или ради того, чтобы заработать на жизнь.

В любом случае все решения по поводу приема лекарств должны быть обсуждены с вашим лечащим врачом. Кроме того, никогда нельзя заниматься самолечением или резко прекращать прием лекарства без профессионального медицинского совета.

Альтернативное лечение

Если вы противник приема лекарств, возможно, вы захотите попробовать нетрадиционные методы, помогающие справиться с депрессией. Трава Святого Иоанна (зверобой), акупунктура, ароматерапия, гомеопатия, цветочные лекарства доктора Баха и другие альтернативные средства – все это используется людьми, переживающими упадок настроения или депрессию.

Эти средства мобилизуют естественные ресурсы человеческого организма для самоисцеления, вырабатывая эндорфины (гормоны хорошего самочувствия), стимулируя серотонин и другие важные биохимические вещества. Обычно их можно безопасно использовать одновременно с КПТ.

В любом случае очень важно проконсультироваться с фармацевтом в аптеке или своим лечащим врачом, прежде чем использовать альтернативные средства, так как они могут не сочетаться с лекарствами, которые вы принимаете.

«Человек счастлив благодаря своим собственным усилиям, если только он знает составляющие счастья – это простота, немного храбрости, самопожертвование в разумных пределах, любовь к труду и, превыше всего, чистая совесть. Счастье – не пустая мечта, в этом я теперь совершенно уверена».

Жорж Санд

Вперед и вверх

Если вы хотите обуздать свою депрессию, убедитесь в том, что не создаете себе лишних трудностей.

• Ставьте реальные цели.

• Будьте добры к самим себе.

• Начните с малого.

• Делайте физические упражнения каждый день и совершайте хотя бы маленькие прогулки.

• Записывайте свои мысли.

• Делайте все постепенно, шаг за шагом.

Кроме того, если случится рецидив, помните, что ошибаться – это свойство человека, и поэтому вы можете начать снова, в следующую же минуту, на следующий же день, чтобы прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Определите для себя, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете», в каком живете ритме.

3. Отметьте и запишите негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и избавьтесь от них.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Исследуйте свои размышления о жизни и продолжайте придерживаться решения измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните прочь свое «маленькое черное дождевое облако».

Домашняя работа

Если вы страдаете от плохого настроения или депрессии, сделайте график активности на следующую неделю (см. с. 226). Упорно придерживайтесь своего расписания. Записывайте любые сдвиги в чувствах или подъемах настроения. Как-нибудь поощрите себя за то, что ведете записи и следуете своей «дорожной карте».

И, наконец, одна из главных эмоций, на которых держится депрессия, – это агрессивность, и именно к ней – к этому огнедышащему дракону – мы теперь обращаемся.

Глава 9

Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло

«Дьявол живет только в наших собственных сердцах. Вот та единственная битва, которую нам нужно выиграть».

Махатма Ганди

Я живу в Лондоне на улице, которая кишмя кишит машинами. Они снуют в тесноте под окнами целый день. Краснолицые водители выкрикивают друг другу оскорбления из окон машин с необузданной злостью и раздражением. Дорожные происшествия могут легко выйти из-под контроля и перерасти не только в безобразные ссоры, но и драки. Я наблюдала такие битвы прямо среди бела дня.

Мне кажется (конечно, с высоты моего безопасного наблюдательного пункта, выходящего окнами на улицу), что люди используют «предлог», чтобы выкрикивать кому-то оскорбления для высвобождения своего запертого внутри недовольства по поводу собственной жизни. Здесь и беспрестанное раздражение, рассерженность, которые они не могут контролировать: давление на работе, денежные вопросы, проблемы во взаимоотношениях с людьми, семейные неурядицы, проблемы со здоровьем и многое, многое другое.

Цель злости

Конечно, у злости, как и у страха, есть своя цель. Это основная эмоция, огромная сила в жизни, которая имеет много общего с нашей потребностью и желанием выжить как человеческим существам. Наш гневный ответ «передается по проводу» как часть ответа на угрозу («беги, борись, замри») – несомненно, это та часть, которая называется «борьба» в ситуациях на дороге. Тем не менее я всегда думаю, что гневное состояние и страх – это две стороны одной и той же эмоциональной медали. В злобной агрессивности намешано большое количество страха и тревоги. И хотя эта эмоция связана, прежде всего, с выживанием, она может стать разрушительной силой, если ею не управлять правильно.

Мы все чаще и чаще слышим о том, что агрессивность выходит из-под контроля в нашем обществе. Мы слышим угнетающие истории о хулиганстве, приставании, мошенничестве, вооруженных нападениях, войнах и ужасном унижении детей. Чтение газет способно расстроить нас на целый день.

Вопрос состоит вот в чем: стали ли мы злее, чем были в трудные дни «в старое доброе время»? Или мы просто выпускаем свои чувства наружу неуправляемым, небританским способом? Возможно, неумолимо возникает следующий вопрос: увеличивается ли потребность проявления агрессивности в нашем общественном поведении из-за наших зависимостей и использования препаратов, влияющих на сознание? Вопрос в том, действительно ли мы теперь менее сдержанны, при том что у нас больше стрессов, мы больше одурманены и нас слишком стимулируют лекарствами, и эта мощная смесь ведет к еще большей бесшабашной, проявляющейся, словно бы по часам, застилающей глаза агрессии? Или, возможно, агрессивность всегда была в нас, но мы просто позволяем ей в наши дни в большей степени овладеть нами?

КПТ и агрессия

К счастью, КПТ показала себя чрезвычайно эффективной в работе с агрессивными состояниями. Как мы видели в этой книге, суть КПТ состоит в том, чтобы научиться замечать наши негативные мысли и отслеживать наши ошибочные мысли, для того чтобы изменить наше поведение. Когда мы имеем дело с агрессивным состоянием, то очень важно научиться определять наши запускающие механизмы и горячие мысли, поскольку мы действительно можем отреагировать агрессивно даже раньше, чем их осознаем. Также как тревога и страх, состояние гнева – это непроизвольная, интуитивная реакция на возбудитель. Для того чтобы понять любое подергивание в колене, деструктивное поведение должно быть намеренным актом осознанного познания – другими словами, вы должны подумать об этом, для того чтобы это состояние свелось к нулю.

«Когда вас охватывает гнев, то самое время подумать о последствиях».

Конфуций

Пример из жизни

На днях поздно вечером я возвращалась домой в лондонском метро после прекрасного концерта, на который ходила с дочерью и друзьями. Внизу у эскалатора очень пьяный человек начал кричать на нас: «Эй, и который теперь час, как вы думаете?». Я в удивлении оглянулась. Я посмотрела на него и увидела, что он готовился к нападению. «Да, ты дрянь, – пробормотал он, – как ты смеешь так поздно водить детей по городу, ты до сих пор не уложила их спать? Ты – гадкая мать». Его голос звучал угрожающе, и разъяренная часть меня хотела ответить, чтобы защититься. Однако в течение одной секунды у меня была возможность подумать, прежде чем он начал двигаться по направлению ко мне на качающихся ногах вверх по ступенькам.

Вместо того чтобы ввязаться в ссору, я просто направила нашу группу, спокойно и быстро, вверх по эскалатору, и (благодарение Богу!) этот человек потерял к нам интерес, запинаясь, он побрел вниз на платформу, бормоча свои оскорбления себе под нос. Вначале я испугалась и рассердилась на такое вмешательство, но, успев подумать минутку, а не действовать сразу, я поняла, что лучший способ избежать конфликта – выйти из него. Иначе ситуация быстро бы накалилась, вышла из-под контроля, и, кто знает, куда бы все зашло!

Как справиться с агрессивностью других людей

Техники КПТ дадут вам выбор вариантов ответа. Самый важный шаг в этом деле – развить в себе способность поразмыслить между моментом, когда сработает спусковой механизм реакции гнева, и вашим действием. Уметь подумать, прежде чем среагировать автоматически, ставит вас в позицию силы. Это даст вам возможность выработать лучший способ реагирования в горячей ситуации, как в ваших собственных интересах, так и в интересах других. Это позволит вам не реагировать спонтанно, когда вами мгновенно овладевает состояние гнева.

Проверьте себя

Триггеры, запускающие вашу агрессивность

На минуту остановитесь и подумайте, что запускает вашу агрессивность.

• Вы замечаете то, что вам досаждает, то, что раздражает или действительно злит вас? Это могут быть совсем мелочи: кто-то оставил незакрытым тюбик зубной пасты, кто-то шлепнул своего ребенка в супермаркете или выбросил мусор из машины. Или это могут быть более серьезные вещи, например, правительство урезает расходы.

• Ведите записи обо всем, что распаляет вашу агрессивность, и о самых разных ее проявлениях, которые вы, как следствие, испытываете. Попробуйте использовать следующие формулировки.

Триггеры гнева:

«Я раздосадован/раздражен; сильно раздосадован/раздражен; сердит; зол; взбешен».

Быть здоровым, а не злым

По большому счету, вы можете подразделить свою агрессивность на здоровую и нездоровую. Попросту говоря, все зависит от того, являются ли по своей природе цель, тип и результат вашей агрессивности позитивными или негативными.

Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность

• Гневная реакция соответствует ситуации.

• Позволяет создать позитивный результат в трудной или опасной ситуации – может привести к тому, что вы будете настойчивы.

• Позволяет вам эффективно действовать самому в трудной ситуации.

• Ее можно выразить, но вряд ли стоит забывать о чувстве меры.

• Помогает вам исправить то, что неправильно, не мешает вам размышлять разумно – вполне податлива.

• Не мешает вам слушать, что говорит кто-то другой.

• Не выходит из-под контроля мгновенно.

• Способна понять, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете.

Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность

• Это реакция, не соответствующая ситуации.

• Не дает вам понять, что не так в данной ситуации.

• Ведет к негативному исходу в трудной или опасной ситуации.

• Мешает вам отстоять себя в трудной ситуации – может привести к тому, что вы будете вести себя агрессивно.

• Набирает силу от 0 до 100 менее, чем за секунду, может выплеснуться через край.

• Мешает вам быть разумным – жесткая, требовательная, негибкая.

• Мешает вам слушать, что говорят другие.

• Может мгновенно выйти из-под контроля и требует много времени для того, чтобы вернуться в спокойное состояние.

• Заставляет пребывать в угрюмости и/или планировать месть, может продолжаться долго и иметь мучительную форму.

• Не позволяет понять или поверить, что причина, стоящая за ситуацией, не имеет ничего общего с тем, о чем вы думаете, – вы убеждены в правильности своей интерпретации (мрачная агрессивность).

Проверка реальности

Симптомы гневного состояния в вашем теле

Из-за того, что наши тела реагируют на гнев до того, как мы на самом деле начинаем думать, важно уловить любые физиологические изменения, как только ваша злость запущена. Мы все разные, и вы можете в большей или меньшей степени знать свои собственные реакции. Постарайтесь отмечать, как вы реагируете. Это могут быть следующие симптомы:

• усиление сердечного ритма/учащение пульса;

• ощущение в голове «стремительного потока», вы словно багровеете от ярости;

• ощущение «высокой степени тревоги» и напряжения;

• «бабочки в желудке»;

• сжатые челюсти, скрежетание зубами;

• сжатые кулаки, напряжение мускулов шеи, рук, ног, коленей;

• потребность выплеснуть энергию, ощущение, что вы хотите пнуть кого-то или что-то или громко стукнуть кулаком;

• желание постоянно преследовать кого-то взглядом;

• пульсация в голове, головная боль, гул в голове;

• либо преувеличенно прямая осанка, либо стремление пригнуться к земле, поза «готовность к нападению»;

• какой-то необычный преследующий вас запах, вроде ощущения гари;

• ощущение, что у вас вот-вот взорвется голова;

• желание стремительно выйти из комнаты, громко хлопнув дверью, или разбить что-нибудь вдребезги;

• вы жмете на педаль газа.

Проверьте себя

Что запускает вашу агрессивность?

Узнаете ли вы какие-нибудь из этих симптомов? Что с вами происходит, когда вы злитесь?

«На друга своего сердился я;

И рассказал о ярости моей —

Она растаяла.

Я на врага был зол: держал в себе,

И ненависть росла как на дрожжах».

Уильям Блейк

Быть настойчивым, а не злобным

Хороший способ справиться со злобой – это научиться видеть разницу между настойчивостью агрессивностью. Первое намного здоровее второго, и это именно то, к чему вам нужно стремиться.

Когда вы настойчивы

• Это означает уметь защищать себя и стоять на своем.

• Это также означает умение просить то, чего вы хотите, а не просто надеяться, что кто-то угадает ваши желания.

• Определитесь с тем, чего вы хотите, и затем ясно это выразите.

• Не вините других за то, что они создают проблемы; возьмите на себя полную ответственность за свою настойчивость добиться того, чего вы хотите.

• Дождитесь удобного момента, чтобы привлечь к себе внимание или сказать то, что хотите, – правильно выберите время.

• Используйте слова: «Я бы хотел, если…» вместо того, чтобы сразу бросаться в атаку.

• Не ввязывайтесь в ссору, не грубите и не оскорбляйте никого – уважительный тон намного эффективнее, чем истеричная тирада.

Когда вы агрессивны

• Вы открываете рот и начинаете браниться или махать кулаками, прежде чем успеваете подумать об этом.

• Если вы чего-то хотите, вы начинаете кричать или даете ощутить свою злобность – повышаете голос в магазине или толкаетесь в очереди.

• За рулем вы пытаетесь наехать на пешеходов в надежде, что они уйдут с дороги.

• Вы перебиваете собеседника или говорите одновременно с ним – у вас «нет времени на дураков».

• Если кто-то вас критикует, в ответ вы критикуете этого человека в два раза больше – вы же не идиот!

Вы, очевидно, видите большую разницу между этими двумя подходами. Действовать настойчиво предполагает следующее.

• Нужно научиться справляться с критикой и даже признать, что в том, что говорят, возможно, есть доля истины – это не означает, что вам нужно соглашаться со всем, что говорят. Если кто-то сказал: «Вы всегда доминируете на собраниях, вы говорите слишком много», то вместо того, чтобы сразу взлетать на боевую лошадь и защищаться, можете ответить так: «Да, я знаю, мне нравится звук моего голоса. Вы чувствуете, что не можете вставить слово?». И попытайтесь выслушать слова собеседника, но не реагируйте на них горячо.

• Нужно также справляться с состоянием агрессивности – и найти правильное время и способ, чтобы поставить людей на место, если вы чувствуете, что они сделали что-то, что вас огорчило. Не позволяйте своему гневу терзать вас, потому что в таком случае он перерастет во что-то огромное и яростное. Подруга, гостившая у меня, предложила постирать, и я была в ужасе от того, что она отправила в машинку мое любимое платье, которое в результате село, потому что было предназначено для ручной стирки. Я была готова взорваться и закричать: «Как глупо! Неужели ты не посмотрела на режим стирки?». Но я знала, что на самом деле это была моя вина, потому что я ее не предупредила. Поэтому я остыла и сказала; «Я очень благодарна тебе за стирку, но, пожалуйста, в следующий раз читай этикетки внимательнее».

• Следует придерживаться темы – многие споры начинаются и разгораются потому, что на свет извлекается каждый проступок из прошлого. Постарайтесь придерживаться темы разговора и не отступайте от нее. Если другой человек пытается вывалить на вас все сразу, спокойно скажите: «На самом деле я хотел бы поговорить о «х», а не о «у» и придерживайтесь темы. Будьте также готовы прекратить спор.

• Выберите правильное время – не пытайтесь разобраться в деле, если вы пили, если сейчас поздно, вы устали или едете в машине. Всегда лучше найти время, чтобы остыть, пойти подумать, покопаться в саду, проделать физические упражнения, занять себя еще чем-нибудь активным, поспать – и со временем ваш гнев уляжется.

• Сделайте так, чтобы уверенность в себе преобладала над агрессией, – что означает «пропускать мимо ушей многие вещи», потому что они не стоят того, чтобы из-за них ввязываться в ссору. Вам не нужно высказывать свое мнение по каждому поводу.

• Уходите с сознанием того, что за вами осталось последнее слово – как часто в спорах вы чувствуете потребность, чтобы за вами осталось «последнее слово» и таким образом вы могли бы доказать свое превосходство? Если вы ходите по кругу, и повторяются одни и те же аргументы, которые никуда не приводят, скажите: «Я думаю, нам надо признать, что мы не можем прийти к соглашению, вернемся к этому позже» или: «Извините, я действительно не могу продолжать, давайте оставим это».

«Лучше зажечь свечу, чем жаловаться на темноту».

Китайская пословица

Сдерживать себя, а не взрываться

Разные терапевтические подходы

Если вы отправитесь на машине времени в Викторианскую эпоху или хотя бы в начало двадцатого века, вы найдете в нашей культуре много запретов на проявление чувств. Многие чувства были подавлены, и показывать свой гнев, ярость, рассерженность считалось «неподобающим». Конечно, то, насколько вы сдерживали свой гнев, зависело от класса, к которому вы принадлежали, возраста, расы и пола.

Для женщин считалось «недостойным» выказывать свой гнев, а людям среднего или высшего класса – демонстрировать свои чувства. Определенным образом мы все еще несем в себе это табу подавления агрессивности – так много усилий может быть приложено, чтобы контролировать или сдерживать то, что мы действительно чувствуем. Все еще считается, что женский гнев «хуже», чем мужской, и возникает больше протестов, когда женщины сердятся или проявляют насилие.

Как бы то ни было, существует много свидетельств того, что подавление злости, раздражения может привести к проблемам в сердечно-сосудистой системе и дыхании. Некоторые люди думают, что есть связь между подавлением гнева и заболеванием раком. Несомненно, сильные подавленные чувства могут привести к проблемам с желудком и системой пищеварения, мигреням и влиять на сон и общее самочувствие. Таким образом, подавление чувства гнева для того, чтобы с ним справиться, по всей видимости, не является здоровой, жизнеутверждающей идеей.

Пошло все к черту (или нет?)

Эра хиппи в 1960-х с их девизом «Пошло все к черту» пришлась на прощание с викторианско-эдвардианскими временами, став ответом на сдерживание эмоций в этих традициях, и отголоском трудных лет периода Второй мировой войны. В конце 50-х и в 60-е годы реакция на подавление чувств привела к тому, что многие захотели распустить волосы (в прямом и переносном смысле слова) и стать совершенно беспечными. Многие из появившихся движений «нового века» имели свои корни в таких терапиях, как терапия первого (утробного) крика[26] и спонтанно возникающих групп единомышленников, желающих перевернуть эмоциональную закрытость любого типа.

Как результат, было много криков и эмоций, боев подушками и вариантов терапии в стиле выкриков «открой-свою-душу-другу», которые имели положительное воздействие. Однако сегодня многие психологи считают, что эти терапии не пошли достаточно далеко. У них не хватило ресурсов соединить познавательную способность с поведением и физиологией, как это происходит при использовании мощной КПТ. Подобные варианты лечения предлагают кратковременные результаты, а не долгосрочное изменение.

И все же, что делать с эмоциональным расстройством, если однажды оно вас настигло? Это все равно как выпустить эмоционального джина из бутылки. Хороший способ продвижения вперед – это КПТ, которая признает силу ваших чувств, отмечает их, анализирует, но совсем не обязательно фокусирует на них внимание. Это не подавление, но и не взрыв.

«Лиловые ветки глициний лозы

Гибкостью мягкой своею сильны;

Сильные ветки столетней сосны

Треснули все от снежной зимы».

Мастер Джуку

Поймите корни своей агрессивности

Ваше детство

Для многих людей корни их агрессивности уходят в неразрешенные проблемы детства. Что обнаружат ваши ННМ, если вы много сердитесь, чувствуя, что беспомощны или вас подавляют, или раздражаетесь по поводу того, что справедливо, а что нет, или что вас дискриминируют. Вы, возможно, подвергались оскорблениям или нападению, испытали разрыв в семье, соперничество с другими детьми, зависимость или неустроенность. И все это до сих пор оказывает влияние на вашу взрослую жизнь.

Возможно, вас преследуют такие ННМ:

• Однажды я возьму реванш – я посчитаюсь.

• Это несправедливо, все на меня нападают.

• Никто больше не будет обращаться со мной так – это неуважение.

• Следующий, кто рассердит меня, получит свое.

Основные негативные представления

Если вы выросли в небезопасном, неустроенном окружении с неблагополучными родителями, вы можете кончить тем, что вами овладеют весьма негативные БУ. Детям (в обязательном порядке!) свойственен нарциссизм, и это качество им необходимо для выживания. Как бы то ни было, любой взрослый, которого систематически обижали, когда он был ребенком, или чьи эмоциональные и психологические потребности не удовлетворяли, вполне может прийти к тому, что станет проявлять эти наклонности во взрослом состоянии, причем в экстремальной форме. Это способно привести к множеству ошибочных мыслей, таких, как «чрезмерно преувеличенная индивидуализация», «черные и белые» мысли и все то, о чем мы говорили раньше. В свою очередь, это может найти выражение в сильном гневе, рассерженности, ярости, озлобленности.

«Глиняный горшок, стоящий на солнце, всегда останется глиняным горшком. Он должен пройти сквозь раскаленный жар печи, чтобы превратиться в фарфор».

Милдред Уитт Стоун

Познайте свою агрессивность

Вам не нужно копаться в себе при использовании КПТ, однако полезно лучше понимать прошлые огорчения, чтобы эффективнее справляться со своей агрессивностью.

Триггеры агрессивности в детстве

Люди, которые имели тенденцию к проявлению агрессивности в детстве, вполне вероятно, попадали в ситуации, перечисленные ниже.

Раннее расставание человека с матерью или теми, кто о нем заботится

Это может касаться людей, которые все еще чувствуют себя лишенными или покинутыми во взрослом состоянии, особенно те, кого брали на попечение, в приемную семью или усыновляли/удочеряли, или у которых был сильный разрыв «связи» между матерью и ребенком по той или иной причине. Распад семьи по причине развода или разделение семьи тоже может привести к разрыву взаимоотношений. В последующей жизни могут возникнуть проблемы с чувством доверия, достоинства, личностными качествами, а также с умением любить, в результате чего человек может погрузиться в состояние беспомощности. Взрослые люди могут оказаться очень склонными к нарциссизму и неспособными проникаться чувствами и интересами других людей.

• В детстве Дариуса часто передавали от одних приемных родителей к другим; сейчас, будучи взрослым, он необыкновенно чувствителен к любого рода ситуациям, когда его отвергают или бросают. Поэтому, когда его последняя девушка уходила от него, он разразился бранью и ударил ее, хотя и понимал, что питает к ней самые нежные чувства.

Насильственное вмешательство

В некоторых несчастливых семьях взрослые насильственно вмешиваются в жизнь детей – в сексуальном, эмоциональном и физическом плане. Если происходит одно из этих вмешательств, нарушаются и важные психологические границы, и это приводит к глубоко затаенной ярости. Во взрослом состоянии ситуации, которые кажутся подобными прошлому насилию, могут вызвать к жизни ответный взрыв гнева. Ситуации предательства, недостатка доверия и проблемы, связанные с физической и эмоциональной безопасностью, становятся весьма взрывоопасными.

• Дейзи совершенно не выносит, когда начинают протирать ветровое стекло ее машины на светофоре, не спросив разрешения. Это то, что действительно запускает ее ярость. Однажды она даже нажала на педаль газа и наехала на чистильщиков, настолько сильно гнев овладел ею. Благодаря проведенной терапии, Дейзи теперь знает, что ее кипящая рассерженность восходит к сексуальному оскорблению в детстве, когда дядя часто дотрагивался до ее тела, насильно и непристойно.

Зависимость

Дети, выросшие в семьях алкоголиков, наркоманов, где присутствовали насилие, сексуальная распущенность или проявлялись ярость и ненависть, обнаруживают во взрослом состоянии, что им трудно доверять кому-либо. «Я вижу тебя насквозь» – типичная ошибочная мысль, также как и полярное «черно-белое мышление», которое свойственно людям, выросшим среди имевших какую-либо зависимость родителей или тех, кто их заменял.

Недостаток безопасности – тоже важный вопрос, и поскольку проблема заключается, возможно, в пугающем окружении, акцент во взрослом состоянии может делаться либо на поиске безопасности, либо, наоборот, на жизни в небезопасных условиях. Многие из тех, кто, как кажется, стараются угодить другим людям, происходят из такого окружения, но под таким льстивым поведением может быть скрыта лавина сдерживаемой злости.

• Джесс всегда очень старается угодить людям, но тем не менее понимает, что в отношениях с людьми он слегка напоминает коврик, о который все вытирают ноги. Он вырос с матерью-алкоголичкой, за которой вынужден был ухаживать. Недавно Джесс обнаружил, что его жена потратила тысячи долларов по кредитным карточкам, и страшно рассердился. Жена воспользовалась его щедростью, и Джесс не знал, как ее наказать, поэтому обратил свой гнев на самого себя: пошел и напился. Он вырос с матерью, которая искала решение своих проблем на дне стакана, поэтому и он сделал то же самое.

Травмы

Некоторые взрослые не оправились после травм, полученных в детстве, – жестокие родители, болезненные расставания, частые вынужденные переезды/статус беженца, несчастные случаи, пожары и множество всего другого. Травма ведет, прежде всего, к усилению беспокойства и страха, но также и к агрессивным ответам (поскольку вспышки ярости являются обратной стороной медали под названием «страх»). Во взрослом возрасте приступы ненависти и злости могут быть запущены вспышками воспоминаний и ситуациями, которые напоминают людям об их прошлых травмах. В таком состоянии вы можете сорваться или, наоборот, ретироваться и впасть в дурное настроение в тот момент, когда будут задеты незалеченные душевные раны.

• Джина не может справиться с ситуациями, когда на нее кто-то сердится, так как в детстве отец всегда кричал на нее и даже бил. Она имеет обыкновение сдаваться в споре и на многие дни впадать в плохое настроение. Она знает, что это неправильно, но предпочитает лучше ничего не делать, чем ввязываться в ссору – она уже видела столько ненависти и злобы, что ей хватит до конца жизни.

Критика, пренебрежение, оскорбление

Когда ребенок растет в обстановке, где его постоянно критикуют, слишком к нему требовательны, оценивают каждый его шаг, где ему постоянно говорят, что он «недостаточно хорош», в нем может накопиться бездна подавленной агрессии. Некоторые чрезмерно строгие религиозные семьи или семьи, где слишком много правил, могут провоцировать ребенка на агрессивные ответы разрушающей силы. Если дети чувствуют, что у них нет права говорить то, что они чувствуют или думают, или что их игнорируют и ими пренебрегают, или их подавляют при каждом проявлении их личности, то это может привести к накоплению большого количества скрытой агрессивности во взрослом состоянии. Вследствие этого из ребенка может вырасти злопамятный, недобрый взрослый, который сам осуждает и критикует других – из которого гнев и ярость фонтанируют при каждом удобном случае.

• Берт научился отсекать свои чувства с раннего возраста, так как всегда был под прожектором критикующего взгляда отца. Став взрослым, Берт превратился в настоящего перфекциониста, он всегда находит недостатки в том, что делают другие. Он никогда не бывает удовлетворен, всегда раздражен и, как следствие, ему всегда трудно воздержаться от того, чтобы не затеять ссору, доказывая свою правоту в семье, на работе, на улице.

Прошлое осталось в прошлом

Хорошо то, что прошлое совершенно точно осталось позади. Вы ничего не можете сделать, чтобы вернуть его или изменить, даже если некоторые ужасные эпизоды из детства заставляют вас тратить жизнь на то, чтобы оглядываться через плечо назад, пытаясь проанализировать прошлое или его переписать. Некоторые люди погружаются в терапию на годы, отчаянно пытаясь вылечиться, поскольку послания из прошлой жизни очень уж трагичны. Конечно, если в детстве вам постоянно давали почувствовать, что вы никчемны и вас не любят, если на вас беспрестанно нападали, причиняли вред, травмировали, вы вполне можете стать очень деструктивным, злым человеком.

Я много раз наблюдала в случаях с клиентами, друзьями, коллегами и членами семьи, насколько неконтролируемая агрессивность может быть заразной. Если гнев направлен на себя самого или других людей, это может нанести самому человеку большой вред (включая зависимость) и вызвать мысли о самоубийстве. Некоторые люди держатся за свою боль, желание отомстить, планируя «окончательную» месть. Все эти мысли означают, что такие люди застряли в прошлом и не в состоянии жить в настоящем.

Агрессивность и КПТ

Если все приведенные выше «кольца спирали» справедливы для вас, приободритесь! Подход КПТ состоит в том, чтобы помочь вам выявить свои ННМ и триггеры, а затем выработать способы борьбы с агрессивностью, подобными мыслями и вариантами поведения, когда все они одолевают вас.

Проникновение в суть

Просим прощения

В вашей жизни, вполне вероятно, были поступки, которые вы – пришпоренные злостью – совершили и которые на самом деле совершать не хотели бы. Возможно, вы не можете исправить то, что сделали, но вы в состоянии продемонстрировать, что продвигаетесь вперед и понимаете, почему поступили именно так. Это может много значить для тех, кого вы обидели – то ли хотели отомстить, то ли недостаточно им доверяли.

Вы можете сделать следующее.

• Напишите письмо (которое вы можете отослать, а можете и не отсылать) человеку, которого обидели, объясняя, почему вы так сделали, искренне сказав: «Простите меня».

• Если вы встретились с кем-то лицом к лицу и сказали: «Простите», важно дать человеку время сказать, как он чувствовал себя в связи с этой обидой. Пытайтесь не оправдываться, пытайтесь слушать.

• Возьмите за правило вести себя по-новому, чтобы показать, что вы продвигаетесь вперед. Если вы оклеветали кого-то, потому что сердились на этого человека, найдите в себе силы извиниться. В любом случае будьте максимально искренни.

• Если вы совершили какие-нибудь насильственные преступления, вам, возможно, надо подумать о том, что же сделать, чтобы исправить свои ошибки. Существуют определенные программы помощи жертвам, в которых вы можете встретиться с «этим человеком» лицом к лицу, и это может оказать огромное влияние на вашу жизнь (не говоря уже о пострадавшем).

• Подобным же образом, если ваш брак или личные отношения были основаны на лжи с вашей стороны, вы можете исправить положение искренними извинениями. Возможно, это не заставит человека, которого вы предали, чувствовать себя лучше, и он может отреагировать не так, как вам хотелось бы, но это поможет вам смягчить то зло, которое вы ему причинили.

• Также, если вы нанесли вред детям, за которыми ухаживали или которые вам знакомы, будет очень важно исправить все, что в ваших силах, чтобы не продолжать порочный круг унижений, передающихся из поколения в поколение.

Учимся направлять свою агрессивность в нужное русло

Убивая «дракона» внутри себя

Если вы хотите убить своего внутреннего «дракона» – огнедышащее чудовище, которое неожиданно вылезает и сжигает все в пределах досягаемости, когда вы сердитесь, вам надо изучить некоторые техники.

Определите свои триггеры

Отправляйтесь назад на с. 236, где мы обсуждали триггеры. Убедитесь в том, что вы ясно видите, где находятся опасные для вас территории, где вы имеете тенденцию «потерять контроль».

Отметьте свои ННМ

Продолжайте вести записи своих ННМ так, чтобы вы и дальше могли определять вещи, которые вызывают у вас агрессивное состояние. Если вы знаете, что определенные ситуации являются для вас трудными, продолжайте записывать ННМ, чтобы лучше владеть обстоятельствами, планировать свое поведение заранее и не быть застигнутыми врасплох.

Отметьте реакции своего тела

Поскольку гнев может быть запущен раньше, чем вы досчитаете до десяти, следите за физическими изменениями, которые означают, что вы двигаетесь к взрыву. Научитесь замечать «предупреждающие знаки» прежде, чем начнете багроветь от ярости. Вы можете что-нибудь предпринять, если знаете, что рискуете «сорваться на кого-то». Механизмы вашего поведения, когда вы находитесь выше раздоров, и механизмы ссоры могут быть легко запущены, поэтому пытайтесь думать о выходах из ситуаций, в которых вы легко «взрываетесь».

«Уйдите со сцены вовремя»

Очень часто бывает лучше уйти, а не оставаться и вступать в ссору. Если вы чувствуете, что движетесь по направлению к жаркой перепалке, возможно, вам нужно попятиться прежде, чем все превратится в сплошной кошмар, прежде чем будут сказаны нехорошие слова, полетят телефоны и пепельницы, и все окончательно выйдет из-под контроля. И если вы думаете, что хорошая стычка сблизит вас с партнером, утвердит вас как мужчину или укрепит как женщину, то вы ошибаетесь. Использование любой формы насилия для отстаивания своей точки зрения – это всегда путь проигравшего, а не победителя. Научитесь покидать сцену вовремя, а не погружаться в агрессию. Досчитайте до десяти, пните какой-нибудь неодушевленный предмет. Но уйдите, а не причиняйте вреда.

Выпустите пар

Хорошо выместить свою агрессию на мяче для игры в сквош или в футбол, на сорняках в саду. Совершите хорошую пробежку, длительную прогулку, активно поплавайте, самостоятельно сделайте какую-нибудь работу или пойдите потанцевать. Выпустить всю сдерживаемую энергию в физическую активность – хороший способ рассеять свою агрессивность. Даже энергичная уборка дома, работа пылесосом или натирание пола могут быть прекрасным лекарством. Просто оставьте в покое ящик, где лежат ножи, и держитесь подальше от всего, чем вы можете поранить себя или других.

Избегайте провокаций

Если кто-нибудь готовится напасть на вас, кричит или поднимает на вас руку дома, постарайтесь уйти. Лучше избежать ситуации, которая может стать очень неприятной. Если вы хотите овладеть боевыми искусствами или приемами самообороны, чтобы дать отпор на улице или дома, то вы должны быть уверены, что будете использовать приемы только для того, чтобы обезвредить нападающего, а не для нанесения серьезной травмы или убийства.

Как справиться с критикой

Если вас критикуют и вы на это злитесь, значит, вы уязвимы 24 часа в сутки 7 дней в неделю. Научитесь быть выше того, что о вас говорят, и пропускайте это мимо ушей. Проглотите свои реакции; если вы отвечаете агрессивно, все только ухудшится. Вернитесь к этому вопросу потом, когда будете чувствовать себя менее уязвимым.

Научитесь выражать свои мысли

Насилие и агрессия часто возникают тогда, когда люди понимают, что не могут справиться с собой. Обращение к кулакам или другим насильственным методам кажется единственным способом «проявить» свои чувства. Используйте местоимение «я» как можно чаще и старайтесь, чтобы оно не звучало провокационно. Для того чтобы утвердить себя, постарайтесь показать свои чувства, а не впадайте в агрессию и не прибегайте к угрозам. Даже если вы кричите, это лучше, чем обращаться к кулакам.

Научитесь использовать контролируемую агрессию

Некоторые обстоятельства (когда вы под угрозой) могут потребовать от вас применения какой-нибудь контролируемой агрессии, например, повышения голоса или крика (так, как будто бы вы преподаете непослушным подросткам или как если бы к вам приставали на улице).

Во всех таких случаях вы должны быть уверены, что утверждаете себя, чтобы установить контакт и показать, что говорите по делу, не впадая в гнев. Я называю это «драматическим» гневом. Если вы «переиграли» кого-то, кто кричит на вас или оскорбляет, то этот человек вполне может затихнуть и уйти. В любом случае это дело правильной оценки ситуации – ухудшится она или нет. Если вы чувствуете, что положение становится патовым, выйдите из него как можно скорее.

Дыхание

Если вам удалось овладеть релаксацией, медитацией или концентрацией внимания, пытайтесь правильно дышать, когда чувствуете, что гнев нарастает. Из-за того, что в дело вовлечены непроизвольные физические реакции, ваши мускулы будут напрягаться, и вы начнете дышать быстрее, а ваше сердце – биться чаще. Постарайтесь подавить гнев, сделав несколько очень глубоких вздохов, считая до трех 1–2 – 3 когда вдыхаете, и 1–2 – 3, когда выдыхаете, и постарайтесь успокоиться. Можно также закрыть глаза на 30 секунд и сконцентрироваться на дыхании. Так вы уберете эмоциональные стимулы, которые тоже могут вас «завести».

Разоружите тех, кто на вас нападает

Возможно, вы всегда занимали оборонительную позицию, когда на вас нападали вербально, и давали сдачи, когда вас атаковали физически. Научитесь быть «холодным», слушая и, возможно, даже соглашаясь, когда на вас нападают, – это немедленно разоружает противника. Если это физическая атака, научитесь некоторым разоружающим приемам, что может оказаться очень кстати, только не бросайтесь с головой в драку.

Похвалите себя

Если вы научились использовать некоторые из описанных выше приемов в ситуациях, в которых раньше всегда выходили из себя, это хорошо. Возможно, вам очень трудно отойти в сторону, так как вы чувствуете, что должны настоять на своем или заявить о себе; но, если по вашей жизни разбросаны пропитанные агрессией ошибки или случаи, о которых вы сожалеете, значит, наступило время действовать по-другому. Здесь и сейчас. Хвалите себя каждый раз, когда сможете выйти из ситуации и сохранить хладнокровие. Научиться понимать, что прошлое позади, что настоящая ситуация может лишь напоминать вам о нем, но им не является, поможет вам сделать большой шаг вперед на вашей извилистой дороге взрослого человека. Помните о своих триггерах, своих ННМ и применяйте новую стратегию. Таким образом вы поплывете к своим тихим водам.

«Ненависть – это зима сердца».

Виктор Гюго

Будьте сильным, а не слабым

И наконец.

• Некоторые люди полагают, что уход с поля боя – это слабость, но это не так, это сила, и причем очень большая сила.

• Некоторые люди также считают, что не давать сдачи в противостоянии – значит быть раздавленным, но это не так. На самом деле это правильно.

• Некоторые считают, что не ответить – значит проявить робость, но это неверно. Это проявление чрезвычайной силы и яркое выражение своей позиции.

Продолжайте идти по следу

Ознакомьтесь с триггерами своей агрессивности и ведите записи, выделяя те вещи, которые заставляют вас багроветь от ярости. Научитесь различать настойчивость и агрессию в повседневной жизни – и вы точно окажетесь на пути укрощения «дракона», и умея направлять свое агрессивное состояние в позитивное русло для совершения добрых дел.

Ваши техники КПТ

1. Примите решение измениться и придерживайтесь его.

2. Научитесь понимать, как вы воспринимаете мир и как вы «тикаете».

3. Отметьте и запишите свои негативные мысли.

4. Отследите свои ошибочные мысли и уничтожьте их.

5. Проясните проблемы и поставьте эксперименты.

6. Освежите в памяти свое решение и не отступайте от желания измениться.

7. Обуздайте свое беспокойство, фобии, травмы, навязчивые идеи и зависимости.

8. Прогоните свое «маленькое черное дождевое облако».

9. Убейте «дракона» и направьте свою агрессивность в правильное русло.

Домашняя работа

Упражнение «Порочный цветок»

Составьте список триггеров своего агрессивного состояния.

Подумайте о недавнем или каком-то особом событии, когда вы вышли из себя, и заполните «Порочный цветок» (см. с. 145), будьте предельно честны с самим собой.

Глава 10

Уважайте себя и будьте в себе уверены

«Опыт самоанализа показывает, что негативные эмоции – это проходящие умственные события, которые могут быть устранены их противоположностью, позитивными эмоциями, действующими как противоядие».

Мэтью Рикард

Бывший издатель с Флит-стрит однажды рассказал мне следующую историю. Каждый год, когда наступало время для переговоров о повышении зарплаты, мужчины из числа лучших журналистов обычно приходили в его офис, требовали 10 % прибавки, новую современную машину и говорили, что они «уйдут и будут работать на конкурентов», если не получат свое. Между тем лучшие женщины-журналисты либо вообще не приходили в его офис, предпочитая общаться по электронной почте, либо все-таки приходили, садились, какое-то время беседовали, затем принимали 5 % прибавки и были за нее благодарны. Мало кто из них выдвигал дополнительные требования и почти никто никогда не угрожал «уйти». Какова разница между этими двумя примерами (не говоря об очевидной – разнице пола)? Ответом является одно слово: уверенность. Чувство, что ты можешь войти в офис, потребовать к себе внимания и прибавки к зарплате, – это замечательное чувство. Его не следует путать с самонадеянностью или агрессией, это, скорее, ощущение жизнеутверждающей стабильности, основанной на сознании того, что ты хорошо делаешь свое дело и заслуживаешь того, чтобы за него платили. Это сознание того, что ты просишь и ожидаешь, что твою просьбу удовлетворят.

Проверьте себя

Насколько вы уверены в себе?

Итак, насколько вы уверены в себе? Наполняет ли вас ужасом такая ситуация, когда нужно войти в офис и продемонстрировать невероятную уверенность в себе? Потратьте несколько секунд на то, чтобы набросать на бумаге названия тех мест, где вы чувствуете себя наименее и наиболее уверенным в жизни. Это может быть связано с вашим положением родителя или это касается работы, или обучения детей, когда вы танцуете, играете на сцене или когда вы наедине с собой. Или, возможно, вы редко ощущаете в себе этот спокойный, уверенный гул?

Как усилить уверенность в себе

На самом деле довольно легко повысить уверенность в себе, используя КПТ. Это делается через признание ваших успехов и построение на этом дальнейшей работы. Если вы чувствуете себя неуверенно за рулем, сначала можно сесть на место водителя и освоиться с ситуацией. Используя технику постепенного воздействия, о которой мы уже говорили в этой книге, вы можете провести несколько опытов, например, проехать небольшое расстояние, отметив свои мысли и записав, как вы себя чувствовали до и после опыта.

Работа по усилению уверенности в себе такова: каждый раз, когда вы сделаете что-то, вы поймете, что умеете больше и способны на большее, чем вы предполагаете. Это происходит потому, что негативные мысли, которые прячутся в засаде, подрывают вашу способность пробовать что-то новое и расширять жизненный опыт. Поэтому пора прекратить слушать голос, который говорит: «Я не могу», и прислушаться к другому, заявляющему: «Я могу!».

Пример из жизни

Недавно Ева отправилась в небольшое путешествие, организованное ее фирмой для «сплочения команды». Задание включало спуск по отвесной скале. Ева терпеть не могла высоту и ее беспокоил ее вес, поэтому она наотрез отказалась делать это. Инструктор и ее самый близкий коллега потратили много времени, чтобы заставить Еву рассказать о своих страхах. Как оказалось, дело было не в боязни высоты, а в том, что она думала о своем весе и не доверяла оборудованию, которое должно было ее держать. Демонстрируя, как работают веревки и карабины, и предлагая спуститься одновременно с ней, два ее компаньона, в конце концов, усилили уверенность Евы в себе до такой степени, что она захотела попробовать. Позднее, спустившись на 80 метров вниз и стоя уже на твердой земле, раскрасневшаяся и возбужденная Ева была в восторге: «Вау! Я так рада, что сделала это. Я чувствую, что теперь могу сделать что угодно!».

Конечно, усиливая свою уверенность в себе, вы можете столкнуться с изменением своих старых негативных мыслительных привычек, заставляя, таким образом, отбросить от себя мысли, что вы не такой, как надо. В этом и заключается суть перемены, и это то, что КПТ вдохновляет вас делать: повышать чувство собственного достоинства и постоянно трудиться над этим.

Помните о «парадоксе перемен»

Ничто не остается неизменным. Жизнь идет вперед, обстоятельства все время преподносят нам новые вызовы, и каждый раз приходится соображать, как этим вызовам соответствовать. Как мы видели в главе 1, мы часто говорим, что хотим измениться, хотя на самом деле нам не нужно меняться.

Меняется все вокруг, постоянно и во всех направлениях. Поэтому суть нашего преображения состоит в том, чтобы соответствовать этим переменам, ибо они часть жизни, если мы хотим ощутить ее полноту.

Прими самого себя

Этот «парадокс перемен» также поднимает вопросы принятия самого себя. Если предполагается, что вы изменитесь (по КПТ это значит, что вы отбрасываете негативные мыслительные модели и ошибочные мысли), то как вы можете принять себя? Некоторые люди, которых мучают тревоги, навязчивые идеи, или они находятся в депрессии, или постоянно рассержены, совсем не нравятся себе и хотели бы все изменить, и притом немедленно. Они мыслят категориями «черное и белое» и не способны принять те части себя, которые абсолютно в порядке.

Некоторые люди боятся, что если они примут себя такими, какие есть, то окажутся ленивыми, высокомерными или самодовольными. Обычно это просто страх. Вызов, который вам предлагает КПТ, состоит в том, чтобы принять себя, понравиться себе и усилить в себе уверенность – пресечь любое свое намерение принизить себя и просто никогда этого не делать.

«Нет ничего из наших мечтаний, что было бы выше наших возможностей, они только выше наших теперешних знаний о себе».

Теодор Розак[27]

Формирование самоуважения

Для того чтобы научиться самоуважению, вам нужно изменить основные представления о себе. Если большинство их негативны («Я никчемный», «Я беспомощный», «Меня нельзя любить», «Я порочен сверху донизу»), вам необходимо откорректировать некоторые реалии и представления своей жизни таким образом, чтобы строить самоуважение на чем-то хорошем, на чем-то действительно хорошем, что вы делаете, чувствуете и думаете («Негативная когнитивная триада» по Аарону Бэку, см. с. 109).

Вам нужен серьезный поддерживающий прирост уверенности в себе, чтобы построить на нем самоуважение. Единственное условие, при котором позитивные представления о себе могут «подняться» (со дна стакана, где лежат в сонном состоянии ваши БУ), – это если вы начнете действовать и думать таким образом, что будете заставлять себя конструировать о себе лучшее представление. Помните, что суть КПТ – во взаимодействии между познанием, поведением и психологией, и все это сохраняется по мере того, как мы меняемся и растем.

Как повысить самоуважение, уверенность в себе и создать позитивное о себе представление

1. Это не может случиться за одну ночь. Не существует мгновенно действующих лекарств и быстрых техник исправления. Однако свидетельств того, что КПТ может также быть очень эффективной в вопросах зависимостей, разъедающего беспокойства, отношений с людьми, травм, депрессии, тревоги и других проблемных областей, становится все больше.

2. Сосредоточим внимание на позитивных вещах и будем на них основываться – это поможет нам начать двигаться вперед. Например, если вы «боитесь общества» и оцениваете свой страх пойти в одиночестве на вечеринку на 90 %, а затем, все-таки отправившись туда, снижаете его до 70 %, – это, определенно, шаг вперед. В следующий раз вы можете напомнить себе об этом и чувствовать себя лучше – ведь вы однажды уже сделали это! – и страх станет меньше. Постепенно вы поймете, что можете ходить одни на вечеринки и прекрасно справляться с ситуацией.

3. Жизнь с несовершенством. Многие из нас страстно желают быть совершенными, но никто из нас не может быть таковым. На самом деле это недостижимая цель. Многие зависимости и тревоги возникают из потребности быть совершенным и из неприятия того, что все мы люди и, значит, подвержены ошибкам. Важная часть КПТ сосредоточена на том, чтобы научиться жить с несовершенством, находя золотую середину между «черным» и «белым». Люди с разъедающим их беспокойством и негативным представлением о себе особенно уязвимы в неприятии своего несовершенства, но вы можете с этим справиться, если используете свои техники КПТ, то есть увидите то хорошее в жизни, на что вы способны, невзирая на свое несовершенство. Любая работа, которую вы сделаете, продвинет вас вперед, просто учитывайте факт возможности ошибок.

4. Поймайте «черную летучую мышь» своих ННМ и продолжайте пришпиливать их, записывайте их, отмечайте их. Если вы будете делать это регулярно, методично, то увидите, как вы мыслите, как строите свою жизнь, свою реальность. По мере того, как вы меняетесь и растете, ваши ННМ тоже могут измениться. Вам нужно стать мастером в отслеживании ННМ, чтобы перестать ставить себе подножки. Когда в течение дня вы улавливаете негативные мысли, вы не должны позволять им мешать себе или следовать их указке. Лучше подумайте: «А, опять это», – и запишите эту мысль или дайте ей уйти.

5. Побеждая депрессивные мысли. Заполняйте свою таблицу активности в течение недели или даже одного дня, чтобы повысить уверенность в себе и самоуважение. Помечайте, кто звонит вам, кто разговаривает с вами, и отмечайте, чем вы действительно занимаетесь. Это поможет вам ощущать себя в целом лучше.

6. Убейте свою агрессивность. Каждый раз, когда вы удерживаетесь от того, чтобы ввязаться в ссору, отомстить, ударить кого-то, резко ответить или когда вам удается сдержать чей-то гнев, ваше уважение к себе и уверенность возрастают. Заметьте, как эффективно вы начинаете справляться с ситуациями, на которые вы могли реагировать в прошлом не так уж хорошо. Если вам удается избежать агрессии, значит, вы действуете блестяще.

Пример из жизни

Когда Сара начала об этом думать, то удивилась, как часто она осуждает себя. Во время сеанса терапии она сказала, что занижает свою самооценку при первой же возможности. Если она опаздывала на автобус, то говорила себе: «Ты, идиотка, тебе следовало выйти раньше». Или, если скорлупа яйца, которое она собиралась пожарить, крошилось у нее в руке, она сокрушалась: «Ты ничего не можешь сделать как следует!». Со временем, записывая свои мысли, она осознала, что этот негативный голос, шипевший ей в ухо, напоминал голос матери в детстве, которая все время обрушивала на нее поток жалящих суждений. «Моя мать постоянно подавляла меня, ругала и заставляла чувствовать себя плохо, – объясняла Сара, – она никогда не говорила: «Ты хорошо сделала это», таких слов в ее словаре не было. Я просто получала твердый взгляд и поджатые губы – что бы я ни делала, все было не так». Сара осознала, что ей следует оценивать себя более разумно.

Она поняла, что большинство яиц, которые она жарила, были в порядке, и поэтому одно исключение можно считать нормой. Обычно она была очень пунктуальна, и когда она опаздывала, для этого на самом деле были основания. Возможно, если она не успела на автобус, за этим стояло много причин. Когда она перестала изводить себя горькой критикой, то ей стало легче, и она захотела делать все абсолютно правильно. Ее самооценка начала расти, и Сара обнаружила, что действительно в большинстве случаев делает все «правильно». Со временем она смогла заглушить назойливый, саморазрушающий голос, который все время ловил ее, и в результате она почувствовала себя спокойнее и счастливее.

Сара также обнаружила: став мягче относиться к себе, она начала меньше критиковать дочь и мужа. Для нее стало открытием, что она так вредила покою своего умственного состояния и как много она может сделать, чтобы изменить это положение.

Проникновение в суть

Повысить свое уважение к себе можно также некоторыми другими способами, которые доставят вам удовольствие и улучшат ваше состояние.

• Следите за своим здоровьем и диетой. Это не значит, что нужно отказаться от еды, которая приносит удовольствие, но, если вы едите свежие фрукты и овощи и следите за количеством жиров, соли и сахара, вы можете много выиграть. Перестаньте есть всякую гадость, и ваше настроение улучшится, у вас появится чувство контроля над собой. Проверяйте вес, и, если понадобится его снизить, обязательно сделайте это с помощью своего врача разумно и постепенно. Снижение веса на один фунт в неделю – это хорошо, но вы должны знать, где остановиться. Если вы вступаете в клуб, чтобы похудеть, убедитесь, что этот клуб надежный.

• Снизьте (или исключите совсем) алкоголь, никотин, кофеин, наркотики. Если вы пытаетесь заглушить тяжелые чувства алкоголем, наркотиками или другими веществами, создающими зависимость, это повредит вашей способности ясно мыслить. Если вы имеете дело с последствиями травмы или разрыва отношений, будет соблазнительно «утопить» свои печали, но, в конце концов, это приведет к тому, что вам придется выправлять еще больше вещей в своей жизни. То, что мы обычно делаем, чтобы «расслабиться» или «повеселиться», или «остыть», на самом деле разрушительно и может создать больше проблем, чем решают все эти «заглушки». Вы умножите трудности в своей жизни, особенно если приобретете зависимость в период, когда вам требуется эмоциональная поддержка. Намного лучше закрепить свои желания в записях собственных мыслей и начать думать о том, что вы способны делать все трезво, с ясным умом и т. п.

• Поухаживайте за собой. Легко плыть по течению, если вы в плохом настроении или чем-то перегружены. Вам не нужно делать дорогую прическу или покупать дорогую одежду, но если вы будете поддерживать себя в чистоте, выглядеть аккуратно, ваши волосы будут хорошо уложены, а ногти ухожены, это позволит вам чувствовать себя лучше. Люди имеют тенденцию пренебрегать своим внешним видом, когда они не в настроении, поэтому вы можете вложить немного денег в новую одежду (даже хорошие вещи из секонд-хенда поднимут вам настроение), а для женщин – немного легкой косметики (вокруг полно недорогих предложений). Даже сам факт того, что вы ухаживаете за своей внешностью, заставит вас чувствовать, что «вы этого достойны». Отключите также свой критикующий голос, когда смотрите на себя в зеркало, – примите себя таким, какой вы есть, – с вами все в порядке!

• Проследите за своими финансами. Если у вас денежные трудности, вокруг полно помощи (посетите www.citizensadvice.org.uk). Вам нужно помочь себе «рассортировать» свои финансовые проблемы, потому что в конечном итоге это повысит вашу уверенность в себе.

• Делайте упражнения. Так легко сказать и так трудно начать делать это. Но как только у вас появится привычка выполнять физические упражнения, вы будете больше наслаждаться жизнью и чувствовать себя благодаря этому намного лучше. Ваше уважение к себе расцветет, как весенний букет. Это вовсе не должно быть дорогим занятием – вы можете пойти в местный парк погулять, пойти потанцевать или записаться в танцевальный класс, делать какие-нибудь легкие упражнения в спортивном зале. Двигайтесь – вы можете копаться на свежем воздухе в своем саду или помогать с садом своим знакомым. Даже небольшая работа по дому заставит вас двигаться – почистить пылесосом квартиру, стереть пыль, приготовить еду под звук работающего радио или взрывной музыки – все это может доставить удовольствие. Даже занятие любовью можно засчитать как позитив, это усилит ваше ощущение жизни (только если вы практикуете безопасный секс).

Проверьте себя

Что вам нравится в себе?

(Не думайте: «Ничего»). Важно оценить себя и понравиться себе, повысить свою самооценку. Не спешите, подумайте о себе и составьте список того, что действительно цените или что вам нравится. Подумайте о своей щедрости, доброте или о том, как вы относитесь к животным. Может быть, вам нравятся ваши уши, волосы или ноги. Что бы это ни было, скажите себе несколько добрых слов и, если вы смотрите в зеркало, постарайтесь сказать: «Я в порядке» или: «Я себе нравлюсь». Сначала это может показаться глупостью, но важно повысить свое самоуважение и не принижать себя.

Обозначьте и запишите десять пунктов, которые вам определенно нравятся в себе как в человеке.

Принятие на себя ответственности

Другая важная часть «парадокса перемен» касается того, насколько вы действительно должны быть ответственны. Многие люди, которые ищут помощи, обнаруживают, что они несут на себе слишком много ответственности – иногда чрезмерно много. Так, люди, которых обуревают тревоги или они находятся в депрессии, имеют тенденцию думать, что они ответственны абсолютно за все. Постоянное ощущение чрезмерной ответственности за все на свете может оказаться слишком тяжким бременем на плечах человека. Это способно привести к глубокому чувству вины, стыда или отвращения к себе.

«„Пирог” ответственности» Карла

«Пироги» ответственности

КПТ обладает полезным механизмом, способным помочь вам выработать ответственность соответствующего уровня, свойственную только вам, – назовем это «пирогом ответственности». Вместо того чтобы винить и бичевать себя за все, что происходит, «пирог ответственности» помогает вам понять то, что точно принадлежит только вам.

Возьмите случай Карла, описанный выше. Он чувствует себя глубоко ответственным за глобальное потепление, которое влияет на здоровье. И хотя он, возможно, мог бы сделать больше для переработки отходов или сбережения энергии, он может начертить свой «пирог ответственности», как показано ниже.

Так видит проблему Карл

Это подход КПТ

Проверьте себя

Ваш «пирог ответственности»

Есть ли что-то, за что вы чувствуете колоссальную ответственность или что лежит на вас тяжким бременем? Вы чувствуете себя виноватым или вам некомфортно из-за чего-то, особенно если вы в этом виноваты? Это могут быть такие вещи, как потеря работы, беда, случившаяся с вашим ребенком, землетрясение в Чили, чья-то болезнь или травма.

Заполните таблицу, подобную таблице Карла, оценив свой кусок «пирога ответственности».

Если вы точно определите степень своей ответственности касательно тех вещей в жизни, которые беспокоят вас или становятся навязчивой идеей, которые сердят вас или от которых вы впадаете в депрессию, то вы сможете увидеть более развернутую перспективу. Если вы это сделаете, то обнаружите, что способны расслабляться, чувствовать себя менее ответственным (и, соответственно, меньше беспокоиться) в повседневной жизни. Вы определенно должны научить себя быть менее ответственным, чем были, если вы чувствуете ответственность за все на все 100 %.

Некоторые люди боятся ответственности и не хотят осознавать, что они ответственны за свою собственную жизнь и свой личностный рост. Если это справедливо относительно вас, вы должны взять на себя ответственность за записи своих мыслей и не отступать от собственной КПТ-программы, чтобы измениться.

Вам нужно постоянно напоминать себе, что в машине вашей жизни именно вы находитесь на водительском месте и что это именно вы придерживаетесь своего маршрута. Легко найти предлоги, чтобы соскользнуть назад в старые привычки и когнитивные модели, но если вы хотите измениться, вам следует сделать усилие и придерживаться решений, которые вы приняли относительно своих действий в будущем.

Постановка цели

Центральная часть в подходе КПТ к проблемам включает постановку цели. Главный способ продвижения вперед – это ставить для себя правильные интеллектуальные цели и не отступать от них. Ваши цели должны включать в себя:

• точное определение того, когда, где, с кем;

• оценку того, сколько, как часто;

• уровень достижимости – смогу ли я достичь этого?

• понимание реалистичности – это возможно?

• определение временных рамок – к какому сроку?

Проверьте себя

Поставьте научный эксперимент над самим собой

Когда вы ставите себе цели, вы должны помнить о том, что нужно:

• определить проблему (и сформулировать ее);

• продолжать вести записи своих мыслей;

• определить, какие ННМ здоровые, а какие нездоровые;

• заметить ошибочные мысли, которые вы склонны нагромождать вокруг проблемы;

• посмотреть внимательно на свои триггеры;

• решить, каким вы хотите быть в будущем;

• подумать о том, как иначе вы можете вести себя или мыслить в будущем, если вы чувствуете, что начинает срабатывать триггер;

• оценить, как вы себя чувствуете, перед тем, как входите в ситуацию или переживаете что-то;

• решить намеренно воздействовать на себя в ситуации, в которой вы должны будете увидеть, можете ли вы действовать или думать иначе перед лицом трудностей – это тестирующая часть;

• впоследствии зафиксировать, как вы чувствовали себя, входя в ситуацию или переживая что-то, – было ли это так трудно, как вы думали, легче, лучше? Запишите это все и продолжайте записывать все, что вы чувствовали, думали и как вы реагировали физически.

Пример из жизни

Брайен в ужасе от того, что ему нужно выступать на публике. Босс ясно дал понять, что Брайену предстоит сделать десятиминутную презентацию для торговых представителей в следующий раз, когда они будут в городе. Брайен объяснил боссу, что не хочет этого делать, но босс настаивает. Так что Брайену придется постараться, особенно потому, что Брайен надеется получить продвижение по службе. И если это произойдет, то в будущем ему надо будет постоянно выступать на собраниях перед менеджерами.

Брайен проводит бессонные ночи в связи с предстоящим выступлением – он потеет, трясется, не может есть. Его преследуют воспоминания о том, как он ничего не смог сказать на свадьбе лучшего друга, где был шафером. Это было худшее, что с ним произошло в жизни: он вынужден был выбежать из зала, страшно униженный и смущенный.

Однако Брайен действительно хочет повышения по службе (что является его мотивацией), и часть его все-таки намерена ответить положительно на этот вызов. Поэтому при подготовке своей презентации Брайен решает работать по методу КПТ (см. «Постановка цели», с. 287). Он знает, что предпочел бы не выступать (из «соображений безопасности»), но это «сохранит» его проблему (потому что не будет стимулировать его рост).

Он ставит себе цель: выступить перед аудиторией. Он готовит речь. Он оценивает свой страх на 100 % – все настолько плохо.

Брайен знает, что его триггер – это его страх лишиться дара речи, как раз это и случилось с ним на свадьбе. Так что на этот раз он делает себе в помощь карточки с основными пунктами речи, на которых он хочет остановиться. Он также репетирует со своей собакой, произнося перед ней речь снова и снова. Он разговаривает с другом, который предлагает ему для спокойствия смотреть поверх голов на какую-нибудь точку в дальнем конце комнаты. В день презентации он в обязательном порядке использует больше, чем обычно дезодоранта (он боится также предстать перед слушателями с мокрыми подмышками).

Друг Брайена обещает позвонить ему в качестве моральной поддержки в день выступления. Поскольку Брайен все еще в ужасе, он беседует с другом непосредственно перед собранием. Это поддерживает его. Оказавшись в комнате, где он должен выступать, Брайен находит в себе силы встать лицом к аудитории, хотя колени у него подгибаются, а руки трясутся. Он рад, что у него есть карточки, ему также удается смотреть поверх голов людей и даже улыбаться. Брайен начинает неуверенно, но постепенно его голос приобретает твердость и вскоре он со своими карточками добирается до конца. Он сделал это!

В конце его выступления раздаются аплодисменты. Позже в баре босс похлопывает его по спине и говорит: «Хорошо сделано, Брайен». Вернувшись домой, Брайен заполняет свою таблицу – он сделал это, и теперь его страх оценивается только на 60 %. А это падение на целых 40 %! В следующий раз (а он случится?!) это будет сделать еще легче, потому что он начнет с 60 % и будет идти вниз.

Проникновение в суть

Оставаться мотивированным для перемен

Конечно, это трудное дело – постоянно себя мотивировать, чтобы двигаться вперед, так как мы часто забываем, ЧТО решили делать с собой и своими проблемами. Именно поэтому лучше обратиться к КПТ-специалисту или присоединиться к КПТ-группе. Однако если вы очень хотите и готовы себе помочь, вполне можно идти вперед самостоятельно.

КПТ признает, что трудно заставлять себя двигаться вперед, поэтому предлагает упражнение, которое поможет вам все время быть в курсе хороших перемен, – «Анализ результативности затрат» (Cost-Benefit Analysis), это концепция, заимствованная из экономики.

Анализ результативности затрат

Этот анализ поможет вам определить все «за» (выгоды) и «против» (невыгоды) в вопросе о том, стоит ли вам выработать новое поведение или научиться по-новому думать или чувствовать.

Обратимся опять к Брайену, который борется со своим страхом выступления перед публикой и пытается набраться мужества, чтобы сделать доклад на работе. Если бы нам надо было сделать для него «Анализ результативности затрат», он бы выглядел примерно так.

Проверьте себя

Ваш собственный «Анализ результативности затрат»

Можете вы выбрать что-то (ситуацию, человека), чего или кого избегаете, и подумать, как вам справиться с этим вызовом подобно тому, как это сделал Брайен?

Запишите вызов, который брошен вам.

Теперь просмотрите свои затраты и преимущества. Отметьте, как вы чувствуете себя в связи с этим заданием, скажем, от 1 до 100 % или от 1 до 10 перед тем, как его выполнить.

Затем примените свой «Анализ результативности затрат» для выполнения задачи в формате, который использовал Брайен.

После того как вы завершите задание, просмотрите уровни на своей шкале, а также затраты и преимущества снова. Может быть, вам понадобится написать новый перечень затрат и преимуществ в свете вашего опыта.

Для того чтобы поддерживать свою мотивацию, делайте это регулярно. Таким образом вы поможете себе держаться на соответствующем уровне поведения. Поощрите себя как-нибудь не только за то, что взялись за проблему, но и за то, что заполняли свои таблицы и продолжали идти в том же направлении. Может потребоваться некоторое время, чтобы вы привыкли выполнять все это, но вскоре вы поймете, что начинаете делать то, что откладывали или чего избегали долгое время. И вы все еще полны сил, чтобы совершить невозможное!

Проникновение в суть

Расслабьтесь, делайте упражнения и медитируйте

Как мы видели в главе 7, в наше время убедительно доказано, что расслабление, физические упражнения и медитация – это ключи к долгой, здоровой и счастливой жизни. Вы можете научиться простой технике расслабления (см. с. 196) и также тому, как регулярно делать упражнения (даже десять минут упражнений в день помогут повысить в организме уровень эндорфинов, которые отвечают за хорошее самочувствие). Вы можете также улучшить настроение, получая по 20 минут дневного света в день, особенно зимой, чтобы поднять уровень серотонина и уровень допамина.

Медитация ясного ума

Как мы видели раньше, простая медитация тоже может многое изменить. Даже если вы посидите каждый день в течение 15 минут, закрыв глаза и думая: «Поднимаюсь», когда вдыхаете, и: «Опускаюсь», когда выдыхаете, это может сотворить чудеса. Я делаю это каждый день, в том числе и перед тем, как сажусь писать, и в результате заметно эффективнее справляюсь со всеми дневными заботами. Вы можете усилить волны «альфа» (известные также как «гамма-волны») в своем мозге и замедлить темп дыхания.

Как мы видели в главе 7, исследование мозга Мэтью Рикарда, знаменитого французского буддистского монаха (и, по его признанию, «лабораторной свинки»), который до переезда в Гималаи работал нейрофизиологом, показало, что, благодаря регулярной медитации в течение 35 лет, его мозг стал более развитым в прифронтальных долях, включая области, контролирующие сострадание и спокойствие.

Ученый Ричард Дэвидсон провел ряд опытов, в ходе которых Мэтью Рикарда помещали в огромный сканер в Madison Laboratory в Соединенных Штатах. Он обнаружил, что мозг монаха был совершенно не похож на мозг людей, которые не медитируют. Дэвидсон сравнил мозг людей, недавно начавших медитировать, с мозгом Рикарда и других монахов, давно занимающихся медитацией, и получил поразительные результаты. Монахи, которые медитировали дольше всех (годами), имели самый высокий уровень гамма-волн. Ричард Дэвидсон также выяснил, что

«…за короткий срок медитация не только меняет работу мозга, но, вполне возможно, производит постоянные перемены… тот факт, что монахи, которые длительное время медитировали, имеют наибольшие изменения в мозге, дает нам уверенность в том, что умственные упражнения действительно меняют качество мозга».

Рикард. «Счастье», с.192

Итак, можно натренировать мозг так, чтобы он действовал иначе, способствуя физиологической перемене. Тренинг, предлагаемый КПТ, вполне может обеспечить такую перемену, которая отвлечет вас от мыслей о негативных событиях и сфокусирует ваше внимание на позитивных мыслях.

Движение вперед

Эта книга выдвинула предположения о том, по каким причинам вы хотите измениться. Мы показали, как действительно можно принять идею перемен и приветствовать их; это может быть связано с некоторыми специфическими проблемами, влияющими на вашу жизнь: в основном это страх, беспокойство, депрессия и агрессивное состояние.

Мы также взглянули на то, как негативные модели мыслей и поведения, если им это позволено, могут управлять вашей жизнью, тянуть вас назад и не давать двигаться вперед. Я надеюсь, книга вдохновит вас на то, чтобы произвести позитивную перемену в себе самом и в своей жизни. Я искренне надеюсь, что вы смогли взять что-то из этой книги, что-то, что позволит вам заглянуть в себя с помощью КПТ, а также воспользоваться некоторыми техниками, чтобы жить более полнокровной жизнью.

Полоса препятствий

Пожалуйста, учтите, что в процессе перемен вам надо понимать следующее.

• Вы, вероятно, можете делать ошибки.

• Вы – человек и вполне можете «забыть», что вы решили делать.

• Вы можете терпеть неудачу за неудачей, а затем преуспеть.

• Может потребоваться какое-то время, чтобы привыкнуть к новому способу мышления и к тому, чтобы жить по КПТ, – и это тоже хорошо.

• Может быть, вам будет трудно придерживаться определенных вещей (возможно, это было в прошлом, но на этот раз…).

• Вам нужно будет вознаграждать себя таким образом, чтобы это было полезно для здоровья и доставляло удовольствие – делайте свои записи с помощью ярких стикеров, запишитесь на массаж или отправьтесь в путешествие по морю, пойдите вечером в кино, съешьте кусок шоколадного торта или купите новый CD.

• Не нужно позволять другим людям мешать вам. Другие люди могут завидовать, что вы пытаетесь привести свою жизнь в порядок, и находить удовольствие в том, чтобы ставить вам подножки, – игнорируйте их. Не вступайте в дебаты и споры по поводу того, что вы делаете. Это ваш проект, и вы имеете полное право сделать свою жизнь лучше для себя с помощью этого испытанного и проверенного метода.

• Вы можете получить определенную пользу в том, чтобы попросить своего врача направить вас на курс КПТ или оплатить вводный курс в КПТ. Существует также помощь КПТ-online – итак, поддерживайте свою мотивацию любым доступным вам способом.

• Вам постоянно нужно начинать снова. Вы можете пробовать снова и снова, каждое утро, чтобы начать сначала. Никто не говорил, что это будет легко – не будет. Но бросить все при первом же препятствии, значит, не дать себе шанса или не оказать помощи, которую вы заслуживаете.

• Вам надо будет просматривать эту книгу регулярно, выделяя те моменты, которые важны для вас; делайте заметки на тех разделах, которые помогли вам. Приклеивайте стикеры с записями на холодильник, чайник или компьютер, дневник или заносите их в телефон. Не останавливайтесь, продолжайте двигаться, продолжайте идти вперед: в конце концов, вы доберетесь туда, куда нужно.

• Полоса препятствий – вам, может быть, придется начинать несколько раз в течение дней, недель, месяцев, но если вы, в конце концов, не начнете делать что-нибудь, чтобы изменить свою жизнь, вас захватит инерция и тянущие на дно гири негативного мышления.

Ричард Лэйярд, профессор Лондонской школы экономики и автор книги «Счастье: Уроки новой науки» (Penguin Harmondsworth, 2005), к тому же и друг Мэтью Рикарда – это тот человек, который в значительной степени ответственен за то, чтобы убедить правительство Великобритании подготовить 10 000 специалистов по КПТ и помочь людям этой страны двигаться вперед. Он замечает:

«….вы не можете быть счастливы без большей цели в жизни, чем вы сами, но вы и не можете быть счастливы без знаний о самих себе и без того, чтобы принять себя самого. Если вы чувствуете себя плохо, вспомните, что в течение многих веков жили философы, которые могут вам помочь… счастье приходит извне и одновременно изнутри. Эти два пути не противоречат друг другу. Настоящий паломник сражается со злом во внешнем мире и культивирует дух внутри себя».

Я думаю, он на пути к чему-то важному, а вы?

Ваши техники КПТ

С помощью техник КПТ вы можете сделать следующее.

1. Принять решение измениться и придерживаться его.

2. Прийти к осознанию того, как вы понимаете мир и как вы «тикаете».

3. Отследить и записать свои негативные мысли.

4. Выявить и уничтожить свои ошибочные мысли.

5. Прояснить проблемы и поставить эксперименты.

6. Исследовать свои размышления о жизни и придерживаться решения измениться.

7. Справиться со своим беспокойством, фобиями, душевными травмами, навязчивыми идеями и зависимостью.

8. Прогнать свое «маленькое черное дождевое облако».

9. «Убить дракона» и устранить свою агрессивность.

10. Повысить уровень уверенности в себе и уровень самоуважения.

Примечания

1

TLC – развлекательный телеканал, адресованный женской аудитории. – Прим. пер.

2

Mind (National Assosiation for Mental Help) – благотворительная организация «Сознание» (Национальная ассоциация психического здоровья). – Прим. пер.

3

Prentice Hall LIFE – коммерческое название издательства PEARSON, занимающегося изданием образовательной литературы. – Прим. пер.

4

Хазрат Инайят Хан (1882–1927) – индийский музыкант и философ, суфий, проповедовавший суфизм в Западных странах и России, известен своими многочисленными книгами о суфизме, переведёнными на многие языки. – Прим. ред.

5

Вильям Джеймс (1842–1910) – философ и психолог, был профессором Гарвардского университета. Его двухтомник «Принципы психологии», написанный в 1890 г., обеспечил ему титул «Отец психологии». – Прим. ред.

6

National Health Service – Национальная Служба Здравоохранения – система здравоохранения в Великобритании, финансируемая государством. – Прим. пер.

7

Jeremy Paxman – британский журналист и телеведущий, работающий на BBC с 1977 года, известен своими прямолинейными и агрессивными вопросами во время интервью. – Прим. пер.

8

Kirsty Wark – шотландская журналистка, известна своим скандальным интервью с первым министром Шотландии на тему обмена заключенными с Ливией. – Прим. пер.

9

Kate Adie – британская журналистка, работающая на BBC, известна своими репортажами из зон военных действий. – Прим. пер.

10

Jenny Murray – британская журналистка и телеведущая, известна своими феминистическими взглядами. Занимается социальными программами, в том числе помощью больным раком и многими другими заболеваниями. – Прим. пер.

11

Helen Adams Keller, (27.06.1880—1.06.1968) – слепоглухая американская писательница, преподаватель и общественный деятель. – Прим. ред.

12

Matthieu Ricard; (р. 15.02.1946) – французский автор, пишущий о буддизме, переводчик и фотограф. Буддийский монах тибетской школы Ньингма. Проживает в монастыре Шечен в Непале. С подачи тестировавших его научных центров, в прессе Матье Рикар был прозван «самым счастливым человеком на свете».

13

Albert Schweitzer (1875–1965) – французско-немецкий (Эльзасский) теолог, философ, музыкант и врач, лауреат Нобелевской премии мира (1952).

14

Ralph Waldo Emerson (25.05.1803–27.04.1882) – американский эссеист, поэт и философ; один из виднейших мыслителей и писателей США. В своём эссе «Природа» («Nature», 1836) Эмерсон первым выразил и сформулировал философию трансцендентализма.

15

Лимбическая система (от лат. limbus – граница, край) – совокупность ряда структур головного мозга. Участвует в регуляции функций внутренних органов, обоняния, инстинктивного поведения, эмоций, памяти, сна, бодрствования и др.

16

Обсессивно-компульсивное расстройство (от англ. obsession – «одержимость идеей» и англ. compulsion – «принуждение»). Невроз навязчивых состояний – психическое расстройство. Может иметь хронический, прогрессирующий или эпизодический характер. При ОКР у больного невольно появляются навязчивые, мешающие или пугающие мысли (обсессии). Он постоянно и безуспешно пытается избавиться от вызванной мыслями тревоги с помощью столь же навязчивых и утомительных действий (компульсий).

17

Синдром Жиль де ла Туретта – неврологическое заболевание, для которого характерны избыточные непроизвольные движения, множественные тики.

18

Stein, Gertrude (1874–1946) – американская писательница. Изучала психологию в Рэдклифском колледже, затем медицину в университете Джонса Хопкинса. В 1903 уехала в Париж, где оставалась до конца жизни. Гертруда Стайн оставила свой след в модернистской литературе прежде всего не как автор, а как организатор своего рода «литературного кружка» для молодых англоязычных писателей. Гертруде принадлежит авторство термина «потерянное поколение» (использованного Э. Хемингуэем в качестве эпиграфа к своему роману «И восходит солнце»).

19

Имеется в виду серия взрывов (часто упоминается как 7/7), осуществленных террористами-смертниками в Лондоне 7 июля 2005 года, когда были убиты 52 человека, ранено около 700. Погибли также 4 террориста-самоубийцы. Террористический акт привёл к тому, что система общественного транспорта в Лондоне была парализована на сутки. Также не работала мобильная связь.

20

Популярный британский сериал Док Мартин (кстати, вышедший практически одновременно с американским «Доктором Хаусом») рассказывает о блестящем лондонском хирурге, который вдруг перестал выносить вид крови. Для того чтобы как-то продолжить свою медицинскую карьеру, доктор Мартин переезжает в маленький городок в Конуэлле, чтобы занять место семейного врача.

21

Доктор Берни Сигел – американский врач, писатель, прекрасный оратор, много путешествует и выступает перед людьми, имеющими тяжелые хронические заболевания. Доктор Берни Сигел является сторонником альтернативных подходов к лечению, при которых большое внимание уделяется не только выздоровлению тела, но и души. Сигел выступает за гуманизацию подхода к пациентам в медицинских учреждениях.

22

Джордж Стюард. «Понимание депрессии» (Understanding Depression, http://www.mind.org.uk/shop/booklets/497). – Прим. ред.

23

Samaritans (Самаритяне) – служба эмоциональной и психологической поддержки в Великобритании и Ирландии для людей, находящихся в подавленном состоянии, склонных к самоубийству. Сайт – http://www.samaritans.org/default.aspx. Людям, находящимся за пределами Великобритании и Ирландии, Самаритяне предлагают посетить сайт www.befrienders.org, чтобы узнать ближайший телефон доверия.

24

A & E (Accident and emergency) – Служба экстренной и неотложной помощи в UK.

25

Национальный институт здоровья и клинического профессионализма – особый департамент национального здравоохранения Великобритании, который занимается разработкой рекомендаций по вопросам применения лекарственных препаратов, методов лечения в клинической практике.

26

Особая форма психотерапии, разработанная А. Яновым, известным американским психоаналитиком, открывшим свой метод в 1968 г. (Janov A. The Primal Revolution, N. Y., 1972). Ее целью ставится избавление пациента от «первичной боли» (психологическая детская травма), о которой свидетельствует то или иное физическое или психологическое напряжение. Терапия основана на «погружении» в травматическую ситуацию путем особых сеансов. Реакция должна проходить в наиболее выраженной, и даже утрированной, форме (крик, ругань, деструктивные действия). Таким образом должны быть «переработаны» эмоции гнева, ярости, ужаса, заботы, печали и пр. На заключительном этапе проведения данной терапии проходит обобщение полученного психотерапевтического опыта в условиях группового общения.

27

Теодор Розак (1933–2011) – был профессором истории Калифорнийского университета, автор множества книг, посвященных критике современного общества, он считался идеологом молодежной революции, ее теоретиком и пропагандистом. Многие полагают, что именно он ввел в оборот термин «контркультура», без которого мы не можем понять историю Западного мира за последние полвека.

Content

Корин Свит
Сам себе психотерапевт. Как изменить свою жизнь с помощью когнитивно-поведенческой терапии

Благодарности

Благодарность автора

Благодарность издательства

Предисловие

Часть 1 Понимание точки зрения КПТ

Глава 1 Как вы можете изменить свою жизнь с помощью КПТ?

Время перемен

Парадокс

Почему именно КПТ?

Знакомьтесь: мистер Бэк

«Вторая волна» мыслей

КПТ занимается следующими проблемами:

Что предлагает эта книга?

Чего эта книга НЕ предлагает

Так как все-таки работает КПТ?

Осторожное поведение

Популярность КПТ

С чем еще помогает справиться КПТ?

Главные идеи, лежащие в основе КПТ

Поможет ли мне КПТ?

Что я хочу изменить?

Цели

Определите свои приоритеты

Определение целей

Понимание значения

Наконец настало время принять решение и измениться

Оценка действительности

А теперь главный вопрос: для вас ли КПТ?

Техники КПТ

Глава 2 Что заставляет вас беспокоиться?

Взгляните на себя по-новому

Посмотрите на себя с точки зрения КПТ

Как мы смотрим на вещи вокруг нас

Подумайте, каким образом вы размышляете

«Я думаю, значит я существую»

Как работает наше мышление

1. Все мы воспринимаем мир по-разному

Интерпретация благоприятных и неблагоприятных событий

1. Когнитивная модель КПТ

2. «Когда меняется наше поведение, меняются и наши мысли и эмоции»

Обворожительная Одри

3. «У всех нас есть какие-то проблемы – разница только в их количестве и сложности»

Следуй моим делам, а не моим словам

4. «Сосредоточтесь на настоящем, чтобы решить проблему»

5. «Подход к личности в целом (круг-крест-модель): «система взаимодействия»»

Нарисуйте свою крест-круг-модель

6. «Относитесь к результатам с научной точки зрения»

У каждого из нас своя особенная точка зрения

Стакан наполовину пустой или наполовину полный?

Преодоление противодействия изменениям

Дальше – больше

Глава 3 Отслеживайте свои негативные мысли

Научитесь замечать негативные мысли в своей повседневной жизни

Подумайте о том, как вы мыслите

Взгляд на эмоции с помощью КПТ

Непроизвольные негативные мысли

ННМ сильно подавляют чувство собственного достоинства

Регулярно записывайте свои мысли во время КПТ

Страстные мысли

Продолжайте записывать свои мысли

Семь великолепных доказательств того, почему следует записывать свои мысли

Недееспособные предположения

Базовые убеждения

Судебная экспертиза ваших эмоций

Чрезмерная реакция

Глава 4 Найдите и приручите свои «ошибочные мысли»

Сбывающиеся предсказания

Как определить «ошибочные мысли»?

Откуда возьмутся силы?

Негативная «когнитивная триада» по Аарону Беку

Десять самых распространенных «ошибочных мыслей»

1. «Черно-белое видение мира»: «Все или ничего…»

2. «Чрезмерное обобщение»: «Просто мне всегда не везет, со мной всегда случается только плохое…»

3. «Мысленный фильтр»: «Я же говорил… Я знал, что так будет…»

4. «Недооценка положительного»: «Да, но это еще ничего не значит…»

5. «Чтение мыслей / предсказание судьбы»: «Я же знаю, что им не нравлюсь…»

6. «Гиперболизация» – «преувеличение» (и «преуменьшение» – «отрицание»): «Это просто катастрофа…»

7. «Аргументация, основанная на эмоциях/суеверные умозаключения»: «Я виноват во всем, что происходит» или: «Все происходит не просто так…»

Примеры «эмоциональной аргументации»

8. «Условное мышление – предложения, начинающиеся со слова «должен»: «Я должен быть добр к людям, а то они…»

9. «Индивидуализация»: «Я никогда не буду достаточно хорош…»

10. «Обвинения и навешивание ярлыков»

Глава 5 Проверьте, стало ли вам лучше

Страстные мысли и триггеры

Вот несколько примеров триггеров из реальной жизни

Страстные мысли обычно:

Составление плана КПТ

Разбейте все на составляющие

Выявите свои триггеры

А вот и научная часть

Как формулировать по КПТ

Упражнение «Порочный цветок»

Эмоциональные перемены

Осторожное поведение

Как устроено «осторожное» поведение

А как вы?

Уклонение

Контакт

Как шаг за шагом «идти на контакт» со своими трудностями

Помощь со стороны

Сузи в роли Спока

Анализ формулировки

Повторение пройденного в этой главе

Глава 6 План изменения с помощью КПТ: повторение

Обзор КПТ

Важное напоминание

Часть 2 Каким образом КПТ улучшит вашу жизнь

Глава 7 «Верхом на тигре»: преодоление беспокойства, тревоги, паники, душевных травм, фобий и навязчивых идей

Зачем нужен страх?

Инстинкты

Примитивная реакция на страх

Как мы справляемся с ситуацией

Проблема длительного волнения

Как возникает беспокойство

Влияние наследственности

Влияние детства

Факторы стресса

Что такое «здоровое» беспокойство

Отдавайте себе отчет в своих чувствах

Не забывайте, что страх и беспокойство:

Страх страха

Как «приручить тигра»

Как научиться понимать свое беспокойство

Как узнать, что вы начинаете беспокоиться?

Типы тревоги

Чувство тревоги как страх хаоса

Посоветуйтесь со своим врачом

Социальное беспокойство

Беспокойство по поводу здоровья

Как успешно бороться с приступами страха

Простая техника расслабления

Как расслабляться

Другие быстрые способы борьбы со стрессом

Пожатие плечами

Потягивание с высоко поднятыми руками

Легкая медитация

Пятиминутная медитация: ПРОБА

Чудо медитации

Погасите красную тревожную кнопку позитивным разговором с самим собой

Креативный зрительный образ

Трюк с бумажным пакетом

Как справляться с фобиями

Шаги, позволяющие справиться с фобией

Как справляться с душевными травмами

Посттравматический стресс (или синдром)

Сила воздействия

Постепенно поворачивайтесь лицом к своим страхам

Как справляться с навязчивыми идеями

Как перестать постоянно мыть руки

Когда мы имеем дело с зависимостью

Постоянные тренировки и страхи

Глава 8 Изнуряющая депрессия: как прогнать свое «маленькое черное дождевое облако»

Позорное пятно

Особые триггеры

Связь между страхами и депрессией

Признаки депрессии

Не паникуйте

Негативные мысли, обычно сопровождающие депрессию

О себе

О других людях

О жизни в целом и о будущем

Депрессивные «ошибочные мысли»

График активности

Ваш дневник

Понимание своего депрессивного состояния

Роль детского опыта: «предрасположенность к депрессии»

Модель депрессии по Бэку

Основные типы депрессии

Реактивная депрессия

Послеродовая депрессия

Биполярный беспорядок (маниакальная депрессия)

Сезонное эмоциональное расстройство (СЭР)

Клиническая депрессия

Как справиться с мыслями о самоубийстве

Как понять свою депрессию и справиться с ней

Определите свои трудности

Решение проблемы

Вы чего-то стоите, стоите того, чтобы жить, даже если:

Культивирование депрессии

Меняйте свое настроение

Что, как вы считаете, меняет ваше настроение? Настроение может изменить следующее

Сохраняйте и перечитывайте свои записи

Обзор необходимых шагов

Оставайтесь активными

Терапия или таблетки?

Альтернативное лечение

Вперед и вверх

Глава 9 Как «убить дракона»: направляем свою агрессивность в нужное русло

Цель злости

КПТ и агрессия

Как справиться с агрессивностью других людей

Быть здоровым, а не злым

Здоровая агрессивность = позитивная агрессивность

Нездоровая агрессивность = негативная агрессивность

Быть настойчивым, а не злобным

Когда вы настойчивы

Когда вы агрессивны

Сдерживать себя, а не взрываться

Разные терапевтические подходы

Пошло все к черту (или нет?)

Поймите корни своей агрессивности

Ваше детство

Основные негативные представления

Познайте свою агрессивность

Триггеры агрессивности в детстве

Раннее расставание человека с матерью или теми, кто о нем заботится

Насильственное вмешательство

Зависимость

Травмы

Критика, пренебрежение, оскорбление

Прошлое осталось в прошлом

Агрессивность и КПТ

Учимся направлять свою агрессивность в нужное русло

Убивая «дракона» внутри себя

Определите свои триггеры

Отметьте свои ННМ

Отметьте реакции своего тела

«Уйдите со сцены вовремя»

Выпустите пар

Избегайте провокаций

Как справиться с критикой

Научитесь выражать свои мысли

Научитесь использовать контролируемую агрессию

Дыхание

Разоружите тех, кто на вас нападает

Похвалите себя

Будьте сильным, а не слабым

Продолжайте идти по следу

Глава 10 Уважайте себя и будьте в себе уверены

Как усилить уверенность в себе

Помните о «парадоксе перемен»

Прими самого себя

Формирование самоуважения

Как повысить самоуважение, уверенность в себе и создать позитивное о себе представление

Принятие на себя ответственности

«Пироги» ответственности

Анализ результативности затрат

Медитация ясного ума

Движение вперед

Полоса препятствий

Примечания