Катерина Ленгольд

Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

Космос начинается с дома, в котором тебя любят.

Мама, папа — эту книжку я посвящаю вам

Эту книгу хорошо дополняют:

Космос. Agile-ежедневник для личного развития

Катерина Ленгольд

Еженедельник номера 1

Игорь Манн

Бизнесхак на каждый день

Игорь Манн и Ренат Шагабутдинов

Одна привычка в неделю

Бретт Блюменталь

Scrum

Джефф Сазерленд

Информация от издательства

Благодарим за помощь с неймингом Андрея Компанейца

Ленгольд, К.

Просто космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией / Катерина Ленгольд. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.

ISBN 978-5-00117-431-8

Технологический предприниматель Катерина Ленгольд, автор бестселлера «Agile-ежедневник “Космос”», в новой книге рассказывает о своей системе планирования, основанной на методологии agile и 9-недельных спринтах. Автор делится опытом по постановке целей, формированию полезных привычек, борьбе с прокрастинацией и восстановлению энергии за счет эффективного сна, питания и управления эмоциями.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© Катерина Ленгольд, 2019

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

Вместо предисловия. Кто я такая, и зачем вам мои советы

* * *

Я с недоверием отношусь к коучам — «мастерам на все руки», которые уверенно раздают советы окружающим, хотя сами толком ничего не сделали. Перед тем как вы потратите несколько часов жизни на эту книжку, хочу рассказать немного о себе. Так вы поймете, какой у меня опыт, каким моим советам стоит доверять.

Девочка, которая бежит впереди паровоза

Сколько себя помню — я всегда бежала впереди паровоза. Мне было все интересно, всего было мало. После окончания третьего класса я заявила родителям, что на уроках мне скучно, и «организовала» себе экстерн. Притащила домой из библиотеки книжки по всем предметам, составила расписание занятий и провела лето за учебниками. В конце августа сдала экзамены, а первого сентября пошла в шестой класс. Эту аферу с «перепрыгиванием» классов впоследствии я провернула еще дважды (повторять не рекомендую, психологически ох как непросто!) и в 14 лет уже училась в институте.

Но шило в одном месте давало о себе знать. В России я получила три диплома, после чего мне предложили поехать учиться в США, в знаменитый Массачусетский технологический институт (МТИ). Я собрала семь чемоданов (путешествовать налегке научилась только пять лет спустя) и вылетела в Бостон. В МТИ набрала двойную норму курсов по информационным технологиям и бизнесу. Ну и для полного счастья записалась на занятия в Гарварде.

Этого мне все равно оказалось мало. Год спустя я заразилась «вирусом стартаперства» (весьма опасная штука, часто встречающаяся в кампусе МТИ и повсеместно в Кремниевой долине). Мне было двадцать, когда я основала компанию ImageAiry — первый в мире маркетплейс спутниковых данных.

Пятерки не помогают в реальной жизни

С первых же дней реальной деятельности я поняла, что мои пятерки ничего не значат, что настоящий бизнес сильно отличается от того, что пишут в учебниках. Построение продукта, продажи, привлечение инвестиций, рост команды — все это в одночасье свалилось на мои плечи. У меня не было денег, связей, понимания, как работает американский рынок. Многому пришлось учиться с нуля.

Не секрет, что двоечники нередко становятся боссами у отличников. В США есть термин: valedictorian, то есть суперотличник, тот, у кого средний балл самый высокий в школе. Как вы думаете, сколько таких отличников становятся визионерами — людьми, которые переворачивают технологии с ног на голову и меняют мир? Ноль. Средний балл американских миллионеров 3,9 по пятибалльной шкале. Только вдумайтесь: 58 человек (14,5 %) из списка Forbes 400 вообще не имеют высшего образования! Более того, в среднем их состояние в два раза выше достатка соседей по списку, которые благополучно отучились в элитных университетах Лиги плюща!

Почему так происходит? Отличники прекрасно встраиваются в систему. Они следуют правилам, делают все правильно, как написано в учебнике. Они одинаково любят литературу и математику (страсти к чему-то конкретному у них нет). Такие становятся уверенным средним классом. Стивов Джобсов среди них встретишь нечасто.

Меня, наверное, спасло то, что всю жизнь я была революционером-отличником. Правила не любила, с учителями спорила, четыре клеточки для полей не оставляла. Через три года после основания стартапа я продала его калифорнийской аэрокосмической корпорации и перебралась в Кремниевую долину. В 23 года стала самым молодым вице-президентом в мировой аэрокосмической индустрии.

Эскимо за 20 страниц

Сейчас вы это читаете и думаете: «Она либо гений, либо робот. Может, и то и другое». Совсем нет. Я встречала настоящих гениев, поэтому точно знаю, что я не в их числе. У меня хорошая память и неплохие математические способности, но на этом, пожалуй, все. Все мои достижения — результат упертости и умения ставить четкие цели, нарезать их на маленькие кусочки, планировать шаги для их реализации и находить мотивирующую морковку — награду за достигнутые результаты.

Планировать я начала с детства. Когда мне было пять лет, договорилась с родителями, что за 20 прочитанных страниц получаю эскимо. Я тогда только начала читать, поэтому 20 страниц — это было не хухры-мухры. Я разбивала свою дневную норму на блоки по пять страниц и читала в четыре подхода. Так каждый день зарабатывала мороженое.

За последние 20 лет мой подход к планированию дополнился методами, почерпнутыми из книжек, исследований по нейрофизиологии, личного опыта и бесчисленных бесед с менторами и друзьями-предпринимателями.

Зачем я написала эту книгу

Винод Хосла — один из самых известных венчурных инвесторов Кремниевой долины. У него есть правило: быть дома к ужину 25 дней в месяц. Если командировки и встречи с деловыми партнерами нарушают правило, то эти мероприятия отменяются или переносятся. Ужин с семьей — это святое.

Я регулярно слышу от своих знакомых (да и по собственному опыту знаю), что чем лучше складывается карьера, тем больше времени она забирает. Успех — прожорливый зверек. Сколько сил и часов ему ни скорми, все будет мало. Нужно находить баланс, иначе друзья разбегутся, супруг и собака забудут, как вы выглядите, а от синяков под глазами не спасет самый ядреный макияж.

Следуя примеру Винода, я стараюсь каждый день быть дома к ужину. Высыпаюсь. Нахожу время на себя по утрам. Приглашаю друзей в гости хотя бы раз в неделю. Регулярно звоню родителям. Этот баланс не свойственен мне от природы. Без четкого разграничения времени работы, личного развития, отдыха и общения с родными и друзьями все, кроме карьеры, делалось бы по остаточному принципу.

Я поняла, что полезность планирования не в том, чтобы переделать миллион дел в рекордный срок, а в том, чтобы не потерять себя в бесконечной гонке за успехом.

Год назад я впервые решила поделиться своими наработками в области гармоничного тайм-менеджмента: выложила в соцсетях шаблон своего ежедневника, который помогал мне шаг за шагом идти к значимым целям, формировать полезные привычки, учиться новому и при этом находить время на то, чтобы испечь блинчиков для друзей.

За первые недели ежедневником стали пользоваться десятки тысяч людей[1]. Это было удивительно и очень приятно. Впервые я почувствовала, что мои знания могут приносить пользу не только мне и моей компании, но и людям, которых никогда не встречала!

Мне нравится делиться тем, что я знаю и умею. Искренне надеюсь, что эта небольшая, но очень «концентрированная» книжка, которой я отдала немало времени, внимания и тепла, поможет вам двигаться к успеху с космической скоростью и с улыбкой на лице.

Ну что? Поехали!

Глава 1. Что такое Agile Life

* * *

Последние несколько лет я говорю на английском намного больше, чем на русском. Ударившись коленкой о стол, чертыхаюсь по-английски. Моя собака знает команду shake, а не «дай лапу».

Слово agile в школе мы не проходили (как и многие другие полезные слова и обороты реальной английской речи, с которой столкнулась, перебравшись в США). Впервые я встретила его в контексте разработки программного обеспечения. Так что, когда я начала писать эту книгу, мне пришлось заглянуть в словарь, чтобы точно выяснить, что же это слово значит в русском языке. Agile переводится как «проворный», «быстрый», «подвижный», «шустрый», «расторопный» или «сообразительный».

Из простого прилагательного аgile быстро превратился в религию сотен тысяч разработчиков и менеджеров проектов по всему миру благодаря знаменитому Agile Manifesto, увидевшему свет в 2001 году. В Agile Manifesto вся концепция укладывается в четыре предложения.

• Люди и взаимодействие важнее процессов и инструментов.

• Сотрудничество с заказчиком важнее согласования условий контракта.

• Готовность к изменениям важнее следования первоначальному плану.

• Работающий продукт важнее исчерпывающей документации.

Agile для разработки ПО

Впервые я столкнулась с методологией Agile во время обучения в бизнес-школе MIT Sloan.

Основной смысл подхода заключается в итеративном процессе разработки, когда крупные цели разбиваются на небольшие этапы и реализуются в рамках коротких спринтов.

Вместо того чтобы «пилить» приложение полгода, а потом выяснить, что половина его функций вообще никому не нужна, Agile признает, что требования к программному продукту будут меняться по мере разработки и что не нужно планировать далеко вперед.

В теории все звучало логично, но полезность Agile на собственной шкуре почувствовала, когда основала свою первую компанию ImageAiry. Мы строили программную платформу, которая интегрировала спутниковые данные из различных источников. Этакий супермаркет спутниковых картинок с умным ассистентом, который помогал подобрать данные, необходимые для решения конкретной задачи.

Представьте, что вам нужно сварить борщ (рассчитать потери урожая после града для страховой компании). Вы приходите в наш онлайн-супермаркет и по запросу «борщ» («сельскохозяйственный мониторинг») получаете список подходящих ингредиентов (снимков необходимого разрешения, спектральных характеристик и частотности), доступных для заказа в магазине (в архивах мировых спутниковых компаний).

Звучит несложно, но на тот момент спутниковые снимки продавались только через региональных реселлеров «большим оптом» (контракты на несколько сотен тысяч долларов в год), а данные отправлялись на жестких дисках (!) по почте (!).

Мне хотелось перевернуть индустрию, сделать доступ к снимкам более демократичным (у провайдеров они все равно пылятся в архивах) и быстрым, открыть возможности космического мониторинга для коммерческих компаний. Звучит здорово, правда? Мой пламенный питч[2] растопил сердца судей знаменитого конкурса MIT 100K, и мы вышли в финал, получили финансовую и юридическую поддержку от университета для продолжения работы.

Окрыленные (насколько это возможно, когда учишься по 70 часов в неделю), мы принялись за работу над платформой. Помимо нехватки времени, проблема была в том, что мы смутно представляли, на каких индустриях следует сфокусироваться, кто наши клиенты и как должна выглядит бизнес-модель. Да и ресурсов (людей и денег) было совсем мало. Идеальные условия для применения Agile. Мы набросали список функций, определили приоритеты и начали поэтапно тестировать гипотезы.

Благодаря итеративному процессу разработки и коротким спринтам задачи получались небольшими и понятными. Мы быстро собирали обратную связь от рынка и шаг за шагом строили продукт, который соответствовал потребностям индустрии, а не нашим иллюзиям.

Так, Agile помог мне в построении технологической компании. Тогда же я задумалась об использовании методологии не только для рабочих, но и для личных задач.

Почему большие цели не работают

Наслушавшись таких «полезных» советов, я провела немало времени, выдумывая, чего такого этакого я хочу добиться через пару десятилетий, пока не убедилась в бесполезности этого занятия. Сейчас я уверена, что нельзя просто сесть и решить, чем тебе хочется заниматься всю оставшуюся жизнь. Как вообще можно хотеть того, чего ты никогда не пробовал?

Признаюсь: я до сих пор не знаю, кем стану, «когда вырасту». Я никогда не думала, что буду работать в аэрокосмической индустрии. Никогда не планировала учиться в МТИ и жить в Кремниевой долине.

Как можно составить план на всю жизнь? На десять лет? Даже на три года. Предположим, что внешние условия не изменятся (что, конечно, маловероятно), но за такой длительный срок изменимся мы сами. Новые переживания и знания меняют нас каждую минуту. Любое действие или впечатление приводит к перестройке нейронных связей в мозге. Наше предназначение, если таковое вообще существует, неизбежно меняется в течение жизни по мере того, как мы впитываем новый опыт, знания, впечатления.

Я решила не искать предназначение и не выбрасывать на помойку жизнь в ожидании «большой цели». Мой принцип — регулярно пробовать новое, делать это с полной самоотдачей и внимательно прислушиваться к себе.

Нравится? Интересно? Продолжаю. Нет? Разбираюсь, что именно не так и почему. И при необходимости меняю вектор деятельности. Каждый такой эксперимент — это возможность настроить внутренний компас и понять, что на самом деле мне важно и интересно. Иначе жизнь превратится либо в гонку без цели, либо в просиживание штанов в ожидании «предназначения». Ни то, ни другое мне не нужно.

Моя конечная цель — стать лучшей версией себя. Что это значит, можно понять только методом проб и ошибок. Главное — не прекращать поиск, оставаться голодной до новых открытий, научиться восстанавливать энергию и улыбаться неудачам. Для меня это и есть жизнь в стиле Agile.

Жизнь в стиле Agile

Жизнь, где каждый шаг — очередная точка роста, новый опыт, новая возможность. Динамичная, яркая, наполненная экспериментами в карьере, общении и в личном развитии.

Жизнь, когда мы внимательно и регулярно прислушиваемся к себе вместо того, чтобы следовать выдуманному плану и искать социально одобряемый «успех» и инстаграмное «счастье».

Ну что? Готовы попробовать? Предлагаю начать наш девятинедельный эксперимент.

Глава 2. Цели на спринт

* * *

Итак, долгосрочные цели не работают, поэтому расписывать планы на далекое будущее не стоит. Вы почти гарантированно промахнетесь с масштабом и направлением. В результате вы либо разочаруетесь в себе, не достигнув запланированных высот, либо создадите искусственный потолок для роста, поставив планку слишком низко.

Значит ли это, что нужно просто плыть по течению и ждать, к какому берегу тебя прибьет? Конечно, нет. Двигаться вперед без компаса — не самая хорошая идея. Велика вероятность, что вы будете блуждать по кругу.

Так что же делать? Мой подход — применить методологию Agile к личным целям. Для меня жизнь — это серия экспериментов. Вместо разработки глобального плана на двадцать лет вперед я ставлю небольшие цели на девятинедельные спринты.

Жизнь как серия экспериментов

В отличие от «мечты» и «предназначения», такие цели на спринты конкретны и понятны. К ним не страшно подступиться. Каждую цель я разбиваю на этапы, чтобы отслеживать прогресс. В конце каждого девятинедельного эксперимента, проанализировав полученный опыт, я решаю, стоит ли мне двигаться дальше или сменить вектор развития. Такой цикл обратной связи — гарантия, что я не потрачу свои лучшие годы на погоню за мечтой, которая на самом деле мне совершенно не подходит.

Вот как это выглядит на практике. Предположим, вы мечтаете стать успешным технологическим предпринимателем. Это огромная и весьма размытая цель, и если вы никогда не руководили бизнесом, то наверняка смутно представляете, что это вообще значит с точки зрения повседневных задач и необходимых навыков.

В качестве эксперимента на ближайший девятинедельный спринт можете поставить себе следующую цель.

Уже через девять недель у вас будет более предметное понимание, что такое стартапы и с чем их едят. Не исключено, что вы разочаруетесь, осознав, что в предпринимательстве слишком много рисков, что оно не для вас. Или, напротив, новые знания вдохновят вас продолжить, и в следующем спринте вы попытаетесь сформулировать идею собственного стартапа. Может быть, вы решитесь выступить на первой питч-сессии перед инвесторами, найдете единомышленников для своей команды.

Убедитесь, что вы предельно четко сформулировали цели. Они должны быть предельно конкретными и легко измеримыми. Например: «Составить список 100+ предпринимателей, которые недавно привлекли венчурное финансирование», а не «Поискать контакты успешных бизнесменов».

Возьмите хороший ежедневник, с которым приятно и удобно работать, зафиксируйте планы в «твердой форме»[3]. Поставьте дату и подпись. Пишите ручкой, а не карандашом. Это важно. Такой простой ритуал дает сигнал мозгу, что назад дороги нет. Подписавшись под своими планами, вы сделаете их более реальными.

МНОГОЧИСЛЕННЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ ПОКАЗЫВАЮТ: ЧЕМ КОНКРЕТНЕЕ ВЫ СФОРМУЛИРУЕТЕ СВОИ ПЛАНЫ, ТЕМ ВЫШЕ ВЕРОЯТНОСТЬ ИХ ОСУЩЕСТВЛЕНИЯ

В одном из исследований двум группам участников в качестве цели предложили привести себя в форму. Первая группа просто устно подтвердила свое желание участвовать в эксперименте. Вторая группа должна была составить и записать план реализации цели: «Я буду заниматься спортом по 20 минут по вторникам и четвергам в 19:00 в тренажерном зале около дома». В итоге участники второй группы в два-три раза чаще появлялись на тренировках.

Четко поставленная цель — половина успеха. Не экономьте время на таком важном деле.

Как выбрать свои цели

Есть такое соревнование для велогонщиков — The Race Across America — 3 тысячи миль (почти 5 тысяч километров) на велосипеде. Несколько дней без сна и отдыха. Неизменным чемпионом этой гонки многие годы оставался Юре Робик. И он не просто побеждал: обычно он приходил к финишу на полдня (!) раньше серебряного призера.

Секрет его успеха крылся в серьезном душевном недуге. Если по-простому, у парня были не все дома. Во время гонки ему мерещились монстры, которые преследовали его по пятам.

Нередко сверхвозможности сопровождаются серьезными побочными эффектами. Многие гении, с которыми я знакома, как автомобили «Формулы-1», ставят рекорды на трассе, но совершенно непригодны для повседневной жизни.

Каждый день мы наблюдаем сцены «красивой жизни» в прессе, ТВ и соцсетях: отфотошопленный образ богатых и успешных, идеальных людей с прекрасной жизнью. За этой картинкой может стоять миллион проблем, но их не увидеть невооруженным глазом.

Так что нет ничего удивительного, что мы начинаем искать способ соответствовать образу из глянца. Нам хочется доказать себе и окружающим, что мы тоже чего-то стоим и вообще не «твари дрожащие, а право имеем». Проблема в том, что в погоне за иллюзией, за инсценированным счастьем можно растратить всю энергию, прийти к финишу первым… но оказаться проигравшим.

Стремясь к одной цели, мы неизбежно жертвуем другой. Поэтому так важно научиться отличать свои цели от чужих, навязанных внешней средой.

У меня есть несколько знакомых, которые допустили в этом ошибку. Они отдавались карьере на 110 %, опьяненные стремлением к «статусу» и «красивой жизни». Отказывали себе в отдыхе, рушили отношения с семьей и друзьями, только чтобы понять, что заработанные миллионы и «Бентли» не приносят радости, когда в душе бардак, работа не вдохновляет, тебе не с кем ни посмеяться, ни поплакать.

Преимущества коротких спринтов в том, что цена ошибки невелика. В худшем случае вы потратите пару месяцев на то, чтобы понять, что это не ваше. Каждый такой эксперимент — повод откалибровать компас ценностей, чтобы приблизиться к тому, что для вас по-настоящему имеет значение.

Выбирая цели для спринта, я всегда задаю себе вопрос: «Почему это для меня важно?» и стараюсь ответить на него (письменно!) с предельной честностью.

Это не всегда просто, и на этот случай у меня есть полезный прием. Эта простая, но очень действенная техника помогает зрить в корень любой проблемы. Нужно спросить себя «почему» пять раз подряд. Этот подход к поиску сути придумали и внедрили в Toyota Motor Corporation в 1950-е годы. Вот как это выглядит, если применить метод к личным целям.

Не всегда причина, толкающая нас к какой-то цели, лежит на поверхности, и чтобы разобраться, что же в действительности кроется за ответом на первое «почему», приходится покопаться в себе.

Из моего примера видно, что истинная причина, почему мне хочется выпустить приложение, заключается не в приросте пользователей, а в том, что мне нравится «заряжаться» от ощущения, что я приношу пользу.

Кстати, ответ на финальное «почему» не раз наводил меня на мысли о более эффективных способах удовлетворения реальной потребности, которая изначально скрывалась за рядом надуманных оправданий.

Упражнение «Ставим цели на спринт»

(Формы упражнений для заполнения в ежедневнике.) Заполните: Цель № 1; Цель № 2; Цель № 3.

Не все дедлайны одинаково полезны

Во всем мире под Новый год принято давать себе грандиозные обещания на следующий год: похудеть на десять килограммов, привести в порядок здоровье, восстановить отношения с родственниками, добиться повышения на работе.

Идея отличная, но с реализацией зачастую возникают проблемы: по статистике, 80 % этих новогодних обещаний с треском проваливаются уже к концу февраля. Почему так происходит?

Мозгу сложно фокусироваться на больших и отдаленных целях. Дедлайн так далеко, что мы можем беспрепятственно откладывать действия на потом. В марте скажем себе, что спортом можно начать заниматься ближе к апрелю, а в апреле перенести старт тренировок на май. В конце концов, до Нового года еще куча времени! В результате к ноябрю мы вынуждены себе признаться, что так и не взялись за дело, но теперь уже поздно, до конца года точно не успеть достичь запланированного, так что можно и не начинать.

Чтобы дедлайн стал «волшебным пинком», мотивирующим к действию здесь и сейчас, его следует ставить на короткий срок. Важно, чтобы мы чувствовали его давление.

Давление дедлайна — это когда у вас есть достаточно времени, чтобы достичь поставленной цели (без режима «аврал»), но при этом вы понимаете, что, если будете бездельничать несколько дней подряд, успех проекта окажется под угрозой. Дедлайн должен держать в тонусе.

Обычно личные цели менее структурированы и требуют больше времени, чем задачи по разработке программного обеспечения, поэтому дробить их на одно-двухнедельные блоки, привычные для традиционного Agile, неудобно.

После ряда экспериментов (на себе и окружающих) я выбрала оптимальный интервал для личного планирования — девять недель. Это приблизительно два месяца, то есть за год можно выполнить шесть спринтов.

Девяти недель обычно достаточно, чтобы провести весьма крупный эксперимент, при этом временной диапазон хорошо чувствуется: прокрастинировать некогда, потому что дедлайн буквально за углом.

Награда за успех

Существует не очень приличная, но весьма точная фраза, объясняющая то, как можно мотивировать себя и окружающих: «Есть два способа мотивации: морковка спереди и морковка сзади».

Обе морковки хороши по-своему. Морковка сзади — это когда мы двигаемся вперед, опасаясь негативных последствий. Дедлайн — один из вариантов такой мотивации. Избегая чувства вины от невыполненных обещаний, данных себе и окружающим, мы прекращаем плевать в потолок и беремся за дело.

Морковка спереди, напротив, — позитивная мотивация. Мы обещаем себе награду за успех, и желание заполучить ее мотивирует на великие свершения.

Комбинация двух морковок работает на ура. Синергетический эффект получается десятикратный.

Награда, как и цели, должна быть конкретной. Потратьте пять-десять минут, чтобы детально описать вашу вкусную «морковку».

Последние пару лет я стараюсь не тратить «морковки» на накопление барахла. Вместо вещей я дарю себе впечатления. Типичный пример моей «морковки» — это поездка на выходные с друзьями за город на природу. Но здесь выбор за вами: наградой может быть и заветная пара туфелек, и очередной очень нужный гаджет. Главное — чтобы «морковка» была желанной.

Упражнение «Выбираем “морковки”»

Ключевой навык успешного человека

Когда люди узнают, что я в 14 лет уже училась в университете, а в 23 года занималась развитием бизнеса в аэрокосмической компании, нередко наблюдаю следующую реакцию.

• Вариант № 1. Врет она все. Нечего ее слушать.

• Вариант № 2. Она гений. У нее мозг особенный. Нечего ее слушать.

Слово «врет» я обычно даже не комментирую. Раз вру, так вру:-). Но вторая реакция меня весьма огорчает. Потому что я не гений. Не вундеркинд. Я не кокетничаю сейчас. Я училась и работала с гениями и знаю, что это такое. Это не мой случай.

Есть немало исследований факторов, которые влияют на успех в учебе, карьере, науке, спорте, отношениях, наконец. Способности определяют не более 30 % успеха. 30 %, Карл!

Что влияет больше всего? Упертость! Жизнь — это не стометровка. Это марафон. Вперед на длинной дистанции выходят не самые способные, а те, кто готов двигаться дальше, несмотря на неудачи и «сложившиеся обстоятельства».

Я не самая талантливая. Я просто очень упертая. Я не сдаюсь. Набиваю шишки, учусь на них и лечу (бегу/ползу) дальше.

Упертость — это не то же самое, что упрямство. Упрямство в моем понимании — это продолжать бездумно биться головой о стену, чтобы попасть в соседнюю комнату, когда здравый смысл подсказывает, что стена тверже головы. Упертость — это когда, набив шишку, вы не сдаетесь и решаете поискать дверь, окно или на крайний случай динамит.

Упертость можно и нужно тренировать. Чем больше ею пользуешься, тем она выносливее. Каждый раз, когда вы превозмогаете свое «не хочу», она становится сильнее. Только так. Каждый день. Даже когда «муза не пришла» и дела хочется перенести на завтра. Шаг за шагом. Падение за падением. Спринт за спринтом.

Глава 3. Рецепт продуктивного дня

* * *

К каждому дню я отношусь как к мини-спринту. Когда есть приоритеты и структура, проще бороться с неизбежным хаосом. Для меня повседневное планирование — это не способ загнать себя в рамки. Напротив, это возможность не участвовать в бесконечной гонке и в комфортном ритме заниматься тем, что важно, а не первым, что попалось под руку.

Чем полезны и чем опасны todo-листы

Все входящие задачи стараюсь как можно быстрее «выгрузить» из рабочей памяти. Я фиксирую все входящие дела в todo-листе — от имейлов коллег (срочно подготовить отчет для инвесторов), просьб друзей (определиться с планами на майские) до бытовых мелочей (закончились мешки для мусора).

Смысл этого списка в том, чтобы перенести информацию из мозга на внешний носитель. В противном случае задача будет постоянно мельтешить в сознании и отвлекать.

На этом польза списка дел, по моему убеждению, заканчивается. Если вы попытаетесь использовать его как инструмент ежедневного планирования, возникнут две проблемы (уверена, вы с ними сталкивались).

• Задач много, поэтому непонятно с чего начать. Мозг инстинктивно стремится к оптимизации ресурсов (проще говоря, к лени), поэтому порекомендует начать с самого простого дела (скорее всего, малозначимого).

• Неясно, сколько задач мы в реальности можем выполнить. Списки дел не учитывают временные ограничения. Чтобы оценить свои возможности, задачи нужно планировать в календаре, блокируя время, необходимое для их реализации.

Разбейте задачи на «помидоры»

Все задачи я разбиваю на 25-минутные интервалы («помидоры») с обязательным пятиминутным перерывом. После четырех блоков следует получасовой отдых. Эта техника называется «помодоро» (pomodoro — это помидор по-итальянски). Несмотря на кажущуюся простоту, она очень эффективна.

Во-первых, тикающий таймер с обратным отсчетом создает весьма ощутимое давление дедлайна, которое, как я уже упоминала, отлично мотивирует. Первый закон Паркинсона гласит: «Работа заполняет время, отпущенное на нее». Если на подготовку отчета у вас есть целый день, вы будете делать его целый день. Если же вы ограничите время выполнения задачи одним или несколькими «помидорами», то, стремясь уложиться в дедлайн, будете гораздо эффективнее.

Во-вторых, любые отвлечения во время 25-минутного рабочего блока (друг написал сообщение, очень хочется ответить) можно легко отложить до ближайшего перерыва. Когда же перед вами огромный проект, который требует несколько часов (или дней) для реализации, то прокрастинация одолеет вас в два счета.

В-третьих, психологически гораздо проще работать с задачами удобоваримого размера. Если вам нужно съесть слона, сначала нарежьте его на кусочки. Кстати, этот процесс поможет четко сформулировать задачу и подойти к ней более системно.

Предположим, вы едете на крупную конференцию, где выступаете с презентацией и проводите ряд встреч с потенциальными клиентами. Если в вашем календаре появится задача на 10 часов «Подготовиться к конференции», то к этому «слону» будет страшно подступиться. Я предпочитаю разбивать большую задачу на 25-минутные блоки (цифра в левой колонке обозначает количество «помидоров», необходимых на ее выполнение).

Потратив пять — десять минут на такое детальное планирование, вы снизите порог входа для работы над крупными проектами, которые перестанут выглядеть устрашающе. Кроме того, вы сможете более точно оценить время и ресурсы, необходимые для их реализации, что сделает процесс более предсказуемым и более комфортным.

Разбив задачи из списка дел на «помидоры», забронируйте на них время в календаре. Это очень важный этап. В большинстве случаев мы вносим в календарь только встречи и дедлайны, а не саму работу. В итоге приоритетным задачам время достается в последнюю очередь.

Мой типичный рабочий день состоит из десяти задач-«помидоров» (пять до ланча и пять после) и четырех «помидоров» «буферноговремени». Это помогает избежать хаоса, когда что-то идет не по плану или возникают незапланированные дела.

Научитесь говорить «нет»

Современный мир полон возможностей. Это, конечно, здорово. Мы можем реализовать свой потенциал как никогда раньше. Но у любой возможности есть обратная сторона: чем больше вариантов действий, тем сложнее сделать выбор.

Каждое утро мы открываем электронную почту, и на нас, как из ящика Пандоры, вываливаются десятки дел, большая часть которых требует нашего немедленного внимания. Мы в панике бросаемся их выполнять, захлебываясь в нескончаемом потоке псевдосрочных и псевдоважных задач.

Удовольствия от такой жизни мало, да и пользы в бездумном «добивании целей» ненамного больше. Мы вроде как заняты весь день, а если вечером спросить себя: «Что важное я сегодня сделал?» — то и ответить нечего. Беготни много, а толку никакого. Думаю, всем это знакомо.

Несколько лет назад я поняла, что для того, чтобы добиваться важных целей, нужно научиться говорить громкое и четкое «нет» второстепенным задачам. Звучит просто и вполне логично, но, по моим наблюдениям, это весьма редкий навык.

Я всю жизнь была отличницей. Для меня четверка — это что-то за гранью добра и зла, потеря потерь. Когда я основала свой первый стартап, все еще училась в университете. Если прежде у меня было время на то, чтобы ходить на лекции и вовремя сдавать курсовые, то с началом предпринимательской карьеры на меня свалился миллион новых задач, к которым я была совсем не готова.

Изменились и мои приоритеты (успех компании был куда важнее очередного красного диплома), но смириться с провалом в учебе оказалось непросто. Я жертвовала сном и отдыхом, чтобы успеть все. Я была вымотана, срывалась на окружающих, плохо соображала, отчего страдали и компания, и учеба.

Впервые в жизни поняла, что нельзя все успеть. Как бы я ни старалась, у меня не получится переделать все дела. Звучит смешно, конечно, но для меня это стало неожиданностью. Прежде мне удавалось впихнуть в расписание «еще немножко», а потом «еще чуть-чуть». Но тут я достигла предела, и пришлось сделать выбор. Так я получила первую тройку в семестре, зато в том же месяце привлекла первые инвестиции в компанию.

Это стало для меня отличным уроком того, как, отказавшись от части дел (проиграв на одном фронте), можно в итоге оказаться победителем.

ВЫ СМОЖЕТЕ ДОСТИГНУТЬ ЧЕГО УГОДНО, КОГДА ПЕРЕСТАНЕТЕ ДЕЛАТЬ ВСЕ ПОДРЯД

Приведу еще один забавный пример. Когда знаменитый американский психолог венгерского происхождения с непроизносимой фамилией, автор книги «Поток» Михай Чиксентмихайи, отправил несколько десятков писем ведущим предпринимателям и руководителям крупных корпораций с приглашением на интервью, многие из них не ответили. Питер Друкер, один из «отцов менеджмента» и бизнес-гениев XX века, написал следующее:

«Я НАДЕЮСЬ, ВЫ НЕ СОЧТЕТЕ МЕНЯ САМОНАДЕЯННЫМ ИЛИ ГРУБЫМ, ЕСЛИ Я СКАЖУ, ЧТО ОДИН ИЗ СЕКРЕТОВ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ — ОЧЕНЬ БОЛЬШАЯ МУСОРНАЯ КОРЗИНА, В КОТОРУЮ ОТПРАВЛЯЮТСЯ ВСЕ ПРИГЛАШЕНИЯ, ПОДОБНЫЕ ВАШЕМУ»[4]

Рекомендую завести большую корзину для мусора. Полезная штука.

Итак, не все йогурты одинаково полезны (об этом, кстати, мы поговорим в главе о восстановлении энергии), не у всех задач одинаковая ценность. Из бесконечного списка задач (которые теперь разбиты на удобоваримые блоки) нужно вычленить главное.

Принцип Парето гласит: «20 % усилий дают 80 % результата, а остальные 80 % усилий — лишь 20 % результата». В контексте личного планирования это значит: правильно выбрав две задачи из списка в десять дел, можно получить значительную часть полного результата, которого вы бы добились, переделав все десять.

ВООБЩЕ ОДИН ИЗ ВАЖНЕЙШИХ УРОКОВ, КОТОРЫЕ Я ВЫУЧИЛА В ПОСЛЕДНИЕ НЕСКОЛЬКО ЛЕТ, ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТОМ, ЧТО ПРОДУКТИВНОСТЬ НАПРЯМУЮ СВЯЗАНА НЕ С ТЕМ, ЧТО ДЕЛАТЬ, А С ТЕМ, ЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ

Желание увильнуть от ненужных дел — это не лень. Напротив, это признак того, что вы умеете преодолевать эмоциональный дискомфорт от необходимости говорить «нет» себе и другим. Большинство боится честно признаться, что задачи, которые они ставят перед собой, абсолютно ни к чему не ведут. Многие просто пытаются забить время и чувствовать себя «деловой колбасой».

Отказавшись от бесполезных задач, вы освободите силы и время на значимые дела. Вместо того чтобы оптимизировать каждую минуту, пытаясь впихнуть максимум в свое расписание, выбросите из него все ненужное и в спокойном ритме занимайтесь только самым главным.

При выборе приоритетных задач на день я нередко задаю себе вопрос: «Если бы завтра утром мне срочно предстояло уехать куда-то на месяц, какие дела я бы постаралась выполнить до отъезда?». Такое простое упражнение помогает понять, что важно не только сию минуту, но и в более длительной перспективе (в данном случае в ближайший месяц), и вынуждает отбросить второстепенные дела, а часть задач делегировать.

Упражнение «Проследите, куда уходит ваше время»

Многозадачность приятна, но непродуктивна

С точки зрения эволюции постоянное переключение внимания — весьма полезная штука. Если бы наш доисторический предок долго, с упоением, не отвлекаясь ни на что вокруг, занимался наскальной живописью, местные саблезубые тигры или добрые соседи съели бы его в ближайший вечер. Мультизадачность и умение сканировать пространство на предмет потенциальных угроз помогали нашим предкам выживать.

В БИЗНЕСЕ И КАРЬЕРЕ МНОГОЗАДАЧНОСТЬ НЕ СПОСОБСТВУЕТ ВЫЖИВАНИЮ

Десятки исследований показывают, что переключение между задачами требует времени и усилий и, даже если мы сами этого не замечаем, страдает и скорость, и качество работы.

Интересно, но многим мультизадачность приятна. Я, например, прыгая между делами, чувствую себя классно. Кажется, что я суперэффективна и вообще звезда. Удивительного в этом нет: при переключении с задачи на задачу мы стимулируем выработку дофамина, который поощряет нас за поведение, способствующее выживанию. Только, как мы уже выяснили, выживание «тогда» и «сейчас» — это две большие разницы.

Поэтому, даже если вы считаете себя отличным мастером-многостаночником, вы, вероятно, заблуждаетесь. Мозг так не работает. В реальности вы тратите больше сил и времени, делаете работу менее качественно и рискуете совершить больше ошибок. Зато с ощущением «деловой колбасы». Что важнее — решать вам.

Приоритетные задачи в первой половине дня

Интересный факт: слово priority появилось в английском языке в XV веке и не имело формы множественного числа в течение пяти столетий. Приоритет по определению может быть только один.

Есть классная фраза, которая принадлежит Джиму Коллинзу, автору книги «От хорошего к великому»[5]:

«ЕСЛИ У ВАС БОЛЬШЕ ТРЕХ ПРИОРИТЕТОВ, ТО У ВАС НЕТ ПРИОРИТЕТОВ»

Каждый день я спрашиваю себя: что нужно сделать в первую очередь, чтобы знать, что день прошел не зря? Какие задачи приближают к реализации моих целей?

Результатом такого мини-брейнсторма становятся три приоритетные задачи дня. Этим делам я уделяю первые три часа рабочего дня (до обеда), когда уровень энергии и концентрации на максимуме.

Наша способность принимать решения и логически мыслить «прыгает» в течение дня. Ряд исследований показывает, что разница в работе мозга между самым высокопродуктивным временем дня и самым низкопродуктивным примерно такая же, как если бы вы выпили два-три бокала вина.

Для подавляющего большинства самые эффективные часы — это время через два — четыре часа после пробуждения. Если вы встали в 7:00, то пик продуктивности приходится на 9:00–11:00. Нередко это суперценное время бездарно расходуется на рутинную проверку почты и зависание в соцсетях.

Кстати, по статистике, 15:00 — это самое опасное время для принятия важных решений. Анестезиологи допускают в три раза (!) больше фатальных ошибок во второй половине дня, а количество автокатастроф, связанных с усталостью и невнимательностью водителя, самое высокое не в час пик утром или после работы, а в период с 14:00 до 16:00. Повод задуматься.

Это правило касается жаворонков. Если вы сова, то ваш пик продуктивности приходится на послеобеденное время. Но! Убедитесь, что вы настоящая сова, а не жаворонок с проблемами. Совиный ритм — результат серьезных гормональных нарушений, обычно встречающихся в пожилом возрасте. В реальности сов среди нас единицы. Остальные — невыспавшиеся жаворонки. Для таких замученных птиц продуктивного времени просто нет. Без качественного сна все в равной степени зомби — что с утра, что вечером.

Поэкспериментируйте, найдите свое продуктивное время и планируйте все приоритетные задачи, требующие концентрации и ясного мышления. Я блокирую эти часы в своем календаре, чтобы не назначать звонки, встречи и другие малозначимые дела на это бесценное время.

Сбалансированный день: четыре блока по четыре часа

Я разбиваю свой будний день на четыре блока по четыре часа. Каждый блок состоит из трех «полезных» часов и часа условного безделья. Два блока — для рабочих задач, один — для личного развития, один — для отношений.

Вот как это выглядит у меня.

Конечно, такой распорядок вряд ли удастся соблюдать каждый будний день. В моем случае, например, командировки вносят серьезные коррективы в расписание.

Тем не менее общая структура помогает поддерживать баланс между карьерой, личным развитием и формированием крепких отношений.

Составьте расписание вашей идеальной недели. Внесите в него все регулярные дела. Например:

• по вторникам и четвергам с 20:00 до 21:00 занимаюсь пилатесом;

• по понедельникам с 10:00 до 10:30 составляю план рабочих встреч с командой;

• по субботам в 20:00 созваниваюсь с родителями.

Не забудьте включить в ваш график время для отдыха и «бесполезных» занятий. Запланируйте полчаса на ничегонеделание в Facebook, Instagram, просмотр сериалов. Так будет значительно легче придерживаться «продуктивной диеты» и не «срываться» на соцсети в течение рабочего дня.

Выполнение этого задания займет не больше 15–20 минут (обычно я формирую расписание раз в спринт), но поможет расставить границы между работой и отдыхом, заложить фундамент структуры, на основании которой будет проще принимать решения, что и когда делать. Кроме того, исследования показывают, что ощущение контроля над расписанием — это фактор номер один для того, чтобы избежать выгорания. Попробуйте!

Упражнение «Составьте план идеальной недели»

Идеальное окончание рабочего дня

Как сегодняшний рабочий день закончишь, так завтрашний и проведешь!

Перед тем как уйти с работы (даже если нахожусь в командировке в другом городе или работая из дома), я в последний раз за день проверяю электронную почту и составляю план на завтра.

Что входит в этот план.

• Три приоритетные задачи (время на них выделено в календаре!).

• Список второстепенных задач.

• Расписание встреч (полезно накануне отправить письмо-подтверждение всем участникам со временем и местом встречи).

Такой простой ритуал занимает буквально 15 минут, но эффект от него о-го-го.

На следующее утро будет приятно начинать работу, потому что вы заранее знаете, чего ожидать от этого дня. Чем меньше неожиданностей, тем больше достижений.

Кроме того, такой подход отделяет рабочее время от личного, помогает переключиться на режим «отдых» после напряженного дня.

Мифы трудоголизма

Мы живем в мире, где слово «трудоголизм» стало синонимом целеустремленности и успеха.

Нередко в Кремниевой долине слышу нечто вроде: «Я на прошлой неделе проработал 110 часов! Не ел ничего, кроме чипсов и пиццы с колой, спал по три часа в сутки!». И все это обычно произносится с гордостью в голосе. Вот я герой! Вот какая у меня сила воли!

В моем понимании это не сила воли. Это глупость и неумение обозначать приоритеты. Мы не роботы. Десятки исследований доказывают, что после 55 часов работы в неделю продуктивность стремительно падает. Разницы между результатами 70-часовой рабочей недели и 55-часовой просто нет. Напротив, в долгосрочной перспективе недостаток отдыха и качественного сна приведет к тому, что вы начнете делать ошибки, которые будут стоить компании серьезных денег.

Буквально несколько недель такого насилия над собой, и ваши творческие способности, возможность концентрироваться и решать комплексные задачи, а также налаживать контакт с людьми резко пойдут ко дну. Это зачем?

Вы никому ничего не докажете, ночуя в офисе. Сфокусируйтесь на главном. Определите круг по-настоящему важных задач и сделайте их очень хорошо.

Нужно быть комфортно загруженным, а не загнанным. Самые успешные (и счастливые!) люди всегда при деле, но никуда не торопятся и не издеваются над собой. Гораздо лучше демонстрировать реальные результаты работы: классные идеи, подписанные контракты, разработанные продукты, а не просиженные штаны.

Воскресный check-in

Каждое воскресенье я завариваю чашку душистого чая и подвожу итоги прошедшей недели.

Первым делом оцениваю свой прогресс в достижении ключевых задач спринта, кратко (в два-три предложения) отвечая на три вопроса:

• Каких результатов удалось добиться?

• В чем возникли сложности, что я могу улучшить на следующей неделе?

• Чему новому я научилась?

Четкие критерии измерения, писал Питер Друкер[6], помогают нам ставить цели и оценивать, насколько мы к ним продвинулись. Нашему мозгу важно получать обратную связь и видеть результаты усилий. Четкое осознание прогресса, пожалуй, один из самых сильных мотиваторов.

Далее я просматриваю список задач и электронную почту и решаю, на чем сфокусироваться в ближайшие семь дней.

Важно убедиться, что большая часть этих дел помогает продвинуться в достижении целей спринта. Все отобранные входящие задачи вношу в календарь.

Последний этап — спланировать отдых. Об этом многие забывают, поэтому время на него выделяется по остаточному принципу. Такой подход значительно портит качество жизни.

По статистике, самый грустный день недели не понедельник, а воскресенье, точнее, вечер воскресенья. Сколько раз ваши выходные были потрачены на бесцельное «втыкание» в телефон или телевизор и утомительное ничегонеделание? Вот-вот.

Исследования психологов (да и мой личный опыт) показывают, что безделье не приносит удовлетворения. Напротив, оно изматывает, и потом очень жалко потраченного времени. Так в довесок к отсутствию отдыха вы получаете чувство вины.

Качественный отдых, который заряжает физически и эмоционально, нередко требует подготовки. Если заранее не предупредить друзей, что в выходные вы их ждете в гости, то в последний момент вряд ли удастся всех собрать. Многие запоминающиеся активности (путешествия, походы в театры и музеи) нужно планировать заранее, поэтому без подготовки никуда.

У ПЛАНИРОВАНИЯ ОТДЫХА ЕСТЬ ВАЖНОЕ ПРЕИМУЩЕСТВО: ПРЕДВКУШЕНИЕ ПРЕДСТОЯЩИХ ЯРКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ ДЕЛАЕТ НАС СЧАСТЛИВЕЕ В ТЕЧЕНИЕ ВСЕЙ НЕДЕЛИ

Обычно по воскресеньям я провожу полчаса за моим ежедневником. Подвожу результаты прошедшей недели, планирую следующую. Это простое упражнение помогает обрисовать четкую картинку всех дел на неделю и дает возможность взять максимум пользы и удовольствия из последующих 168 часов.

Упражнение «Еженедельный трекинг прогресса»

(Заполните для девяти недель.)

Глава 4. Борьба с прокрастинацией

* * *

Прокрастинировать — это бесконечно откладывать выполнение какой-либо важной задачи на потом и вместо полезных дел заниматься ерундой. Это касается как рабочих задач (вместо подготовки плана по разработке продукта посмотрю-ка я видео котиков на YouTube), так и личных дел (начну диету с понедельника, а сейчас съем тортик).

О прокрастинации активно заговорили только в последние несколько десятилетий, хотя само понятие старо как мир. Сократ и Аристотель называли такое поведение akrasia, а русское слово «прокрастинация» происходит от латинского procrastinate, что означает «отложить на завтра».

Сразу скажу, что прокрастинация — абсолютно здоровая реакция мозга. Психология объясняет это поведение феноменом сиюминутного удовольствия.

Как это работает? У вас есть выбор между тортиком сейчас (небольшое удовольствие) и шикарной фигурой через год (большое удовольствие). По идее все должны выбрать второй вариант. Но тогда не было бы людей, недовольных своим весом. Наш мозг променяет значительное удовлетворение в будущем на микроскопическое удовольствие сейчас. Со стороны кажется, что в таком поведении нет логики. Но мы все время от времени так поступаем.

Часы, проведенные за разработкой стратегии по развитию продукта, не дадут сиюминутного удовольствия: результат работы будет очевиден через несколько месяцев, а может, и через год. А видео с котиками или проверка лайков в соцсетях моментально «вкалывают» нам микродозу радости.

«Примитивная» часть мозга, доставшаяся от наших далеких предков из джунглей, требует свое немедленно, нравится нам это или нет. Мозг так запрограммирован миллионами лет эволюции — в животном мире нет долгосрочного планирования.

Есть одно любопытное исследование Макса Базермана и Тодда Роджерса — ученых из Гарварда. Они предложили группе участников эксперимента настроить в своем банке ежемесячный автоматический перевод 2 % зарплаты на накопительный счет. Почти все участники признали, что сбережения необходимы и создадут условия для будущего финансового комфорта.

Среди тех, кого попросили начать копить деньги в течение года, 77 % ответили согласием. Тех же, кто был готов настроить автоматический перевод в ближайшие дни, оказалось только 30 %.

Многие под Новый год подводят итоги и ставят перед собой кучу амбициозных целей. Обещают себе похудеть, прокачать карьеру и инвестировать время в личное развитие. Мечтать о красивом и успешном будущем приятно, когда прямо сейчас ничего делать не нужно.

Когда наступает первое января и выясняется, что для выполнения поставленных обещаний придется тащить себя в спортзал, отказаться от соцсетей и найти время на онлайн-курсы, энтузиазм пропадает. Так что не злитесь на себя, когда вместо подготовки речи для завтрашней презентации вы решили срочно разобраться в шкафчиках на кухне (из личного опыта). Такое поведение вполне естественно.

У меня есть и хорошие новости: с прокрастинацией можно (и нужно!) эффективно работать. Уверена, что любого лентяя (при желании самого лентяя, разумеется) удастся превратить в суперпродуктивного человека.

Людьми нас делает понимание, что такое будущее. Попробуйте объяснить своей собаке концепцию времени. Пообещайте ей завтра две косточки вместо одной сегодня. Вряд ли из этого выйдет толк.

У людей есть неокортекс (кора головного мозга), благодаря которой мы можем планировать будущее и отказываться от сиюминутного удовольствия ради чего-то большего. Этот навык помог человечеству построить пирамиды, написать сонеты и полететь в космос. Большинство достижений человечества — результат умения жертвовать сиюминутным «хочу».

Найдите свою точку невозврата

Обычно мы откладываем выполнение задач до последнего. Допустим, у вас есть полгода на написание диплома. Первые четыре месяца толком ничего не происходит: «Зачем я буду торопиться, ведь времени еще вагон»[7].

За два месяца до дедлайна вы начинаете испытывать дискомфорт и чувство вины, осознавая, что работы много, а времени все меньше, но все равно толком ничего не предпринимаете. В последние две недели (в лучшем случае) вы вдруг «просыпаетесь» и принимаетесь за работу. В итоге 80 % диплома пишете в последние дни, работая без сна и отдыха.

Момент, когда боль и тревога от невыполненной задачи превышают нежелание приниматься за дело, я называю точкой невозврата. Как только вы перейдете этот рубеж и начнете работу, дискомфорт снизится. Труднее всего сдвинуться с места.

В связи с этим рекомендую следующее.

Вместо того чтобы ставить большую задачу на длительный срок, разбейте ее на короткие марш-броски. Чем ближе дедлайн, тем меньше времени вы будете ковырять в носу в ожидании точки невозврата. Именно поэтому я ставлю цели на девятинедельный спринт, а не на год.

Сделайте так, чтобы вам было проще начать. Детально сформулируйте задачу, начните предподготовку. Я, например, готовлю спортивную одежду для утренней тренировки накануне вечером.

Объедините полезное и бесполезное

Чтобы мотивировать себя на нужные действия, можно привязать их к чему-то, что приносит удовольствие. Чтобы было и приятно, и полезно. Таким образом, удовлетворение от задач, имеющих долгосрочный эффект, мы получим не когда-нибудь, а прямо сейчас. Например, разрешите себе слушать любимые шоу или подкасты только тогда, когда занимаетесь спортом. Смотрите сериалы, делая уборку.

Если оба действия невозможно выполнять одновременно (наш мозг не силен в многозадачности, помните?), используйте регулярные перерывы, чтобы выдать себе «морковку». После окончания 25-минутного рабочего блока побалуйте себя чем-то приятным. Можно переписываться с друзьями. Я, например, обожаю ягоды, поэтому в перерывах ем горсточку малины или голубики.

Придумайте негативные последствия

Как мы уже выяснили, наличие последствий неправильного поведения не сейчас, а когда-нибудь в будущем почти не мотивирует к действию. Поскольку последствия возникнут еще очень нескоро, мозг считает, что волноваться из-за них не стоит. Разберемся ближе к делу. Авось само собой как-нибудь решится.

Как бы нас ни стращали рассказами о сердечных приступах и ожирении — последствиях сидячего образа жизни, мало кто в корне меняет поведение, пока не появятся «звоночки»: заболит спина или голова, «лапы ломит, и хвост отваливается».

Все логично. Мозг решает, что от того, что вы сегодня соберетесь на прогулку или в спортзал, к завтрашнему дню ничего не изменится. После тренировки вы не проснетесь пышущими здоровьем и с шестью кубиками пресса. С другой стороны, проигнорировав спорт, вы завтра вряд ли превратитесь в инвалида. В краткосрочной перспективе идти или не идти в зал — разницы никакой.

Естественно, мотивации взяться неоткуда, но ее можно искусственно создать с помощью негативных последствий. Приведу пример того, как это можно сделать.

Договоритесь ходить в спортзал вместе с другом. Нежелание признавать свою слабость, подвести близкого человека вытащит вас из уютной постели. В этом случае немедленные последствия связаны не со здоровьем и фигурой, а с ответственностью перед окружающими. Это отличный способ дать себе «волшебный пинок», когда он так необходим.

Как развить силу воли

В моем понимании сила воли — это способность контролировать свое поведение через не хочу для достижения долгосрочных результатов.

Пожалуй, одно из самых известных исследований, связанных с силой воли, было проведено в 1960-е годы в Стэнфорде. Этот вкусный во всех отношениях эксперимент прозвали зефиркой[8].

Уолтер Мишел протестировал несколько сотен детей в возрасте от четырех до пяти лет. Их приводили в комнату, где на столе стояла тарелка с одной большой красивой зефиркой, и объясняли правила игры: «Я уйду на несколько минут. Если к моему возвращению ты не съешь эту зефирку, в награду получишь вторую». Две зефирки, конечно, лучше, чем одна. Так что выбор стоит между тем, чтобы насладиться одной зефиркой прямо сейчас или преодолеть свое сиюминутное «хочу» и удвоить награду.

Некоторые дети хватали сладость, как только за исследователем захлопывалась дверь. Некоторые ерзали на стуле, пели, прыгали, чтобы отвлечься от соблазна. Те, кто находил в себе силы дойти до конца, запихивали в рот сразу две зефирки и с блаженным выражением лица наслаждались победой.

Советую посмотреть видео с умилительными мучениями этих малышей. Оно отлично иллюстрирует наши страдания при выборе между сиюминутным удовольствием и долгосрочными целями.

Через несколько лет этих ребят, уже подростков, снова пригласили в Стэнфорд. Те, кто в детстве дождался второй зефирки, оказались более успешными во всех сферах жизни. Они лучше учились, обладали более развитыми социальными навыками, имели здоровый вес и лучше реагировали на стресс.

Сила воли, умение сказать «нет» своим сиюминутным желаниям предопределяет успех в жизни в большей степени, чем тесты IQ. Так что прокачивание силы воли не менее важно, чем интеллектуальное развитие. Накачать силу воли можно, как и бицепсы. Для этого нужно регулярно тренировать ее в ситуациях, требующих усилий на границе ваших возможностей.

СИЛА ВОЛИ — ЭТО МЫШЦА, И ЕЕ МОЖНО НАКАЧАТЬ

Делайте несколько «подходов» в день с максимально большим «весом». От того, что вы 200 раз поднимете стакан воды, бицепсы вряд ли вырастут. Так и с силой воли: если тратить ее на мелкие «не хочу», вы просто устанете, но реального прогресса не добьетесь. Расходуйте ее с умом, концентрируясь на сложных задачах.

Тренировка фокуса и внимания

Человеческий мозг — парадоксальная штука. Мы сообразили, как преодолеть земную гравитацию и полететь в космос, а вот преодолеть гравитацию соцсетей на шесть минут не в состоянии.

Приведу еще одно любопытное исследование. Группу студентов попросили фокусироваться на важной задаче как можно дольше, не переключаясь. Знаете, на сколько у большинства хватало концентрации? На три — пять минут. Нет, вы только задумайтесь. Вне зависимости от возраста через пять минут люди отвлекались, и это еще в лаборатории, под чутким наблюдением исследователя!

Отличный способ натренировать фокус и приучить себя концентрироваться — медитация. У многих моих знакомых медитация ассоциируется с духовными практиками, ароматическими свечками и прочей восточной атрибутикой. В действительности все эти декорации совсем необязательны.

ДЛЯ МЕНЯ МЕДИТАЦИЯ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В ТРЕНИРОВКЕ ВНИМАНИЯ

Это как приседания, только для других полушарий. Все, что нужно, — это сфокусироваться на дыхании.

Вообще можно сконцентрироваться на чем угодно, но на дыхании удобнее. Мне, например, нравится следить за тем, как меняется температура воздуха при вдохе и выдохе (вдыхаемый воздух обычно прохладнее, а выдыхаемый — теплый).

В голову неизбежно будут лезть различные мысли. Заметив их, нужно вернуть фокус обратно на дыхание. Вот и вся наука. Минимум мистики — просто полезный инструмент для человека, которому хочется взять внимание под контроль.

Начать можно с трех вдохов и выдохов. Раз в день. Вряд ли вы скажете, что очень заняты и у вас на это нет времени. Через неделю увеличьте длительность до минуты. Так за несколько спринтов вы дорастете до пяти-десятиминутной медитации утром и вечером. Сидеть на полу с закрытыми глазами в позе лотоса совсем необязательно. Можно сидеть, стоять или вообще гулять по парку. Главное — удерживать внимание на дыхании.

Кстати, у медитации есть немало приятных «побочных эффектов». Заметила, что после нее я не только лучше фокусируюсь, но и качественнее думаю, и меньше нервничаю. Так что советую попробовать.

Список дел для полезной прокрастинации

Время от времени прокрастинация все-таки будет брать верх. У всех так бывает. Порой просто хочется валять дурака, ничего с этим не поделаешь. На этот случай у меня заготовлен список полезной прокрастинации — набор действий, которые помогают извлечь пользу даже из собственной лени.

Вместо бездумного листания Facebook и Instagram я открываю сохраненные статьи (для этого использую приложение Instapaper), занимаюсь спортом (мини-тренировка Tabata), учу новые испанские слова (с помощью сервиса Duolingo), навожу порядок или смотрю TED Talks из собранного заранее плейлиста.

Упражнение «Составьте список полезной прокрастинации»

Как расходуется сила воли в течение дня

Я небольшой любитель компьютерных игр, но в детстве мне нравилось несколько бродилок. Помню, что в одной из таких ролевых игр у моего героя вечно заканчивалась мана.

Мана в играх — это специальная магическая энергия, расходуемая на различные заклинания и прочие волшебные способности. Сложные заклинания (наносящие серьезный урон противнику или позволяющие заработать много очков) тратят ману. Нет маны — нет магии. Самый крутой герой со сверхспособностями становится абсолютно никчемным. Запасы этой магической энергии можно восстанавливать, или собирая бутылочки с синей жидкостью, или дав герою отдохнуть, или просто выждав какое-то время.

Мне кажется, сила воли — это своего рода мана реального мира. Хорошо отдохнув за ночь, мы просыпаемся со 100 % маны. В течение дня каждое действие, требующее принятия решений и затрат силы воли, расходует ману.

• Вылезти из уютной кровати в шесть утра (–5 %).

• Доползти до тренажерного зала (–10 %).

• Не съесть пачку печенек, купленных накануне (–15 %).

Если тратить ману (силу воли) неэффективно, то уже к обеду вы можете оказаться на нуле. Сталкивались с этим? Середина дня, впереди еще немало важных дел, требующих твердости и самообладания, а взять себя в руки и заставить что-либо сделать не получается. Это признак закончившейся маны.

Как восполнить силу воли? Бутылочки с синей жидкостью, как в компьютерных играх, которые бы помогали в жизни, мне неизвестны. Отличный способ — сделать паузу.

Существует и другой вариант: тратить силу воли более разумно, не разменивать ее на пустяки, беречь для критических ситуаций и важных дел, которые приносят значительную пользу.

Чтобы снизить расход маны на повседневные дела, можно попробовать следующие приемы.

• Создать пространство, которое помогает без усилий сделать правильный выбор.

• Постараться, чтобы начать полезное действие было как можно проще.

• Сформировать привычки, которые превратят полезное поведение в автоматическое (как, например, чистка зубов).

Создайте «продуктивное пространство»

То, как мы организуем пространство, во многом определяет наше поведение.

Продуманная организация рабочего и жизненного пространства помогает принимать правильные решения на автомате, не растрачивая драгоценную силу воли.

В знаменитом исследовании Smaller Plate Study (исследование маленьких тарелок) вместо подсчета калорий Брайан Уонсинк предложил участникам эксперимента уменьшить размер тарелок с 30 см в диаметре до 25 см. Никаких диет, никаких ограничений. Просто тарелки поменьше.

В эксперименте участвовали более 18 тысяч человек. Результаты превзошли все ожидания. За месяц средний объем потребляемой пищи снизился на 22 %, и участники теряли по килограмму в месяц! Волшебство! Прямо как в рекламе — «без диеты и спорта». И без траты силы воли.

Еще несколько примеров «продуктивного пространства».

В среднем мы проводим 3,5 часа в смартфоне и берем его в руки 150 раз в день. Получается, если не спим, то раз в шесть-семь минут мы прерываемся на уведомления, почту, соцсети с котиками, бог знает на что еще. О какой продуктивности тут можно говорить! Чтобы сократить бездумное «втыкание» в телефон, удалите отвлекающие приложения. Если это экстремальный вариант, уберите все иконки в одну папку (и пусть в ней будет хоть сто приложений). Если вам нужно что-то открыть — пользуйтесь поиском. Так вы избежите импульсивной проверки социальных сетей и почты.

Заблокируйте отвлекающие сайты в браузере, чтобы избежать соблазна заглянуть в Facebook (мой любимый плагин для Chrome — см. приложение «Полезные инструменты»).

Чтобы не есть вредные продукты, просто не покупайте их домой (и на работу!). Мало что так лишает силы воли, как тарелка любимых печенек на кухонном столе, мимо которого вы регулярно проходите. Пусть под рукой будут только полезные альтернативы.

Разберитесь на рабочем столе. Оставьте на нем только самое необходимое, чтобы взгляд не блуждал в поиске объекта для прокрастинации. Кроме того, хаос на рабочем месте ограничивает способность мозга обрабатывать информацию. Беспорядок «загружает» мозг, создавая шум, мешающий концентрироваться.

Используйте правило 20 секунд. Постарайтесь «отодвинуть» любые вредные действия на 20 секунд, а полезные — на 20 секунд «приблизить». Если вы постоянно отвлекаетесь на телефон на работе — не кладите его рядом. Оставьте его в сумке, так, чтобы нужно было встать, чтобы до него добраться. Бутылку с водой, напротив, держите в легкой досягаемости.

Чтобы переключиться между задачами — смените дислокацию. Это помогает «перезапустить» мозг. Можете использовать разные инструменты. Я готовлюсь к важным встречам, собираю информацию на ноутбуке, но использую планшет во время самих встреч и при генерации идей. Ограниченное количество функций помогает сфокусироваться, а отсутствие отвлекающих приложений снимает проблему прокрастинации.

Продуктивное пространство минимизирует искушения, помогает избежать необходимости делать сложный выбор между «хочу» и «надо», таким образом, экономит силу воли.

Поработайте стоя

Поза, в которой вы работаете, имеет значение. Мозгу нужен кислород. Без этого думать, а тем более концентрироваться, сложно. Когда вы сидите, сгорбившись за рабочим столом, диафрагма снизу сжимает легкие, и вы просто не можете глубоко дышать, а значит, обеспечить мозг кислородом.

Существуют два варианта решения этой проблемы: трекеры осанки (небольшие датчики, которые крепятся на спину и вибрируют, если вы горбитесь) и «стоячий стол» с регулируемой высотой, за которым можно работать сидя или стоя. К работе на ногах нужно привыкнуть, но для здоровья и продуктивности — это то, что нужно.

Труднее всего начать

Помните первый закон Ньютона?

«ЕСЛИ НА ТЕЛО НЕ ДЕЙСТВУЮТ СИЛЫ ИЛИ ИХ ДЕЙСТВИЕ СКОМПЕНСИРОВАНО, ТО ДАННОЕ ТЕЛО НАХОДИТСЯ В СОСТОЯНИИ ПОКОЯ ИЛИ РАВНОМЕРНОГО ПРЯМОЛИНЕЙНОГО ДВИЖЕНИЯ. СВОЙСТВО ТЕЛ СОХРАНЯТЬ СВОЮ СКОРОСТЬ ПРИ ОТСУТСТВИИ ДЕЙСТВИЯ НА НЕГО ДРУГИХ ТЕЛ НАЗЫВАЕТСЯ ИНЕРЦИЕЙ»[9]

Инерция применима не только к физическим процессам, но и к мотивации и силе воли. Чтобы сдвинуться с места и начать что-то делать, нужно приложить немало усилий, но, как только «тело придет в движение», инерция будет работать в нашу пользу.

Удивительный факт: мотивация обычно возникает не до, а во время действия. Главное — найти силу воли, чтобы начать. Но это не так просто. Есть несколько способов обхитрить систему и облегчить первый шаг.

Во-первых, заранее определитесь, что, как и когда вы будете делать. Наличие четко сформулированного плана с привязкой к календарю помогает избежать необходимости что-то решать «в моменте» и тратить на это ограниченные ресурсы силы воли.

Во-вторых, заблаговременно подготовьте «поле боя». Уберите все возможные преграды на пути к выполнению задачи. Например, вы хотите приготовить полноценный завтрак, но раковина и посудомойка забиты грязной посудой. Чтобы приступить к готовке, вам придется сначала все перемыть. Вряд ли вас это воодушевит, правда? Скорее всего, столкнувшись с этим препятствием, вы плюнете и, объяснив ситуацию нехваткой времени, по дороге на работу перехватите что-то малополезное.

Другой пример. Вам нужно приступить к работе над важным отчетом, требующим концентрации. Ваш рабочий стол завален всем, чем только можно, на компьютере открыт миллион приложений. Перед тем как начать, найдите силы разгрести все это безобразие.

Признаюсь, я не слишком педантичный человек, и творческий беспорядок всегда был неизменной частью моей рабочей атмосферы, но в последние годы я поняла, что без своевременной нейтрализации последствий своей деятельности я не могу приступить к новым делам.

Как я поступаю? В конце любой активности, еще двигаясь по инерции, я возвращаю все в начальное состояние: раскладываю вещи по местам, загружаю посудомойку, сохраняю документы и закрываю ненужные приложения. Так мое «поле боя» всегда готово к новым победам.

Глава 5. Формирование привычек

* * *

Я очень люблю высказывание Аристотеля, нисколько не потерявшее своей актуальности:

«МЫ ТО, ЧТО МЫ ПОСТОЯННО ДЕЛАЕМ. А ЗНАЧИТ, СОВЕРШЕНСТВО — РЕЗУЛЬТАТ НЕ ДЕЙСТВИЯ, А ПРИВЫЧКИ»[10]

Согласно исследованиям, проведенным в 2006 году в Университете Дьюка, больше 40 % нашего повседневного поведения — результат привычек. Почти половину решений мы принимаем на автомате, не задумываясь! Когда такое происходит, мозг в буквальном смысле включает режим экономии энергии.

Вы никогда посреди дня не ловили себя на мысли, что совершенно не помните, как утром чистили зубы? Это потому, что во время выполнения привычного действия мозг отключился.

Вообще мозг — штука удивительная. Он каждую секунду меняется в ответ на наше поведение. Любое регулярное действие приводит к перестройке нейронных связей. Этот феномен известен как нейропластичность.

У музыкантов, играющих на струнных инструментах, развивается область мозга, отвечающая за мелкую моторику, а у лондонских таксистов, которым для получения разрешения на работу нужно запомнить 25 тысяч улиц города, увеличивается гиппокамп (эта зона мозга играет важную роль в пространственной памяти и при ориентации).

КОГДА НЕСКОЛЬКО НЕЙРОНОВ АКТИВИРУЮТСЯ ОДНОВРЕМЕННО В ОТВЕТ НА КАКОЕ-ТО СОБЫТИЕ, МЕЖДУ НИМИ ФОРМИРУЕТСЯ УСТОЙЧИВАЯ СВЯЗЬ

Эти повторяющиеся стимулы прокладывают «нейронные дорожки». Чем устойчивее эта нейронная связь, тем с большей вероятностью поведение превратится в привычку, станет автоматическим, бессознательным.

Допустим, вам грустно. И вы решили съесть шоколадку. Реагируя на сахар, организм выработал дофамин — нейромедиатор, выполняющий важную роль в «системе вознаграждения» и вызывающий чувство удовольствия. Так вы впервые построили цепочку «грустно — шоколадка — хорошо». Повторив это действие несколько раз, вы сформировали устойчивую «нейронную дорожку»: «Заедать плохое настроение шоколадками».

О многих таких «дорожках» мы даже не подозреваем. Большинство привычек формируется в раннем детстве под влиянием воспитания, окружения и культурных особенностей. За десятки лет эти привычки — полезные и не очень — из узких тропинок превращаются в широкие магистрали. Чтобы сровнять их с землей, понадобятся бульдозеры силы воли.

Замените плохие привычки полезными

У меня есть и хорошая новость. «Нейронные дорожки» можно… перенаправить. Последние исследования в нейрофизиологии показывают, что вместо того, чтобы искоренять плохие привычки и формировать с нуля новые, гораздо легче заменить одни другими.

Для этого нужно найти триггер привычки (мне грустно → ем шоколадку) и заменить плохую привычку хорошей (мне грустно → я иду на пробежку). Как сахар, так и спортивная нагрузка приводят к выработке дофамина. Заменив в цепочке «грустно» → «?» → «хорошо» среднее звено, вы сильно упростите себе задачу отказа от вредной привычки. Тогда при формировании полезной бульдозеры не понадобятся.

Начните с микроскопических привычек

Не знаю, как у вас, но если я вдруг решаю что-то изменить в жизни после вдохновляющей беседы или новой прочитанной книги, сразу рвусь в бой. Мне нужно попробовать все и сразу, перемен хочется здесь и сейчас. Знакомо?

Так я делала долгое время, пока не поняла, что подобные разовые марш-броски на практике пользы не приносят. Энтузиазм за несколько дней сходит на нет, груз перемен становится неподъемным, и я откатываюсь к первоначальному состоянию, злая на себя и на весь мир.

Это вполне объяснимо. Повседневное поведение, состоящее из сотен привычек, которые формировались всю жизнь, — это наша зона комфорта и некоего (пусть и неоптимального) баланса. Даже если это поведение в конечном счете приносит вред, для нашего мозга это норма. Любое отклонение от нормы вызывает сопротивление, сколь бы благими наши намерения ни были. Чем значительнее перемены, которых мы от себя требуем, тем больше сопротивление.

Груз перемен мы можем потянуть на первых порах, но в долгосрочной перспективе задача окажется неподъемной. Это как силовые тренировки в спортзале. Если вы можете поднатужиться и сделать один подход с супертяжелой штангой, это не значит, что вы способны таскать ее на себе 24/7.

ДОЗИРУЙТЕ УРОВЕНЬ НАГРУЗКИ. ДЛЯ КОМФОРТНОЙ ЖИЗНИ С НОВЫМ «ВЕСОМ» ОН ДОЛЖЕН БЫТЬ ЕДВА ЗАМЕТЕН

Так же и с внедрением привычек. Спросите себя (и ответьте честно!), что вы можете сделать без ощутимых усилий.

Предположим, вы решили заниматься зарядкой по утрам. Для полноценной тренировки придется вставать на час раньше. Вряд ли это будет легко. Спросите себя: «Могу ли я без значительных усилий позаниматься зарядкой в течение 15 минут?». Если ответ «скорее всего», снижайте планку. Как насчет пяти минут? Почти уверены? Упрощайте дальше! Начните с двухминутной мини-зарядки. Она точно не потребует серьезных перемен в жизни и раннего подъема. Уверена: в любое утро эти две минуты можно найти.

Хотите приучить себя медитировать? Начните с микромедитации: три вдоха и выдоха. Пусть первое действие будет настолько легким, что вы просто не сможете придумать отмазку. Обычно такие суперпростые привычки «пристают» за девятинедельный спринт, и со временем их можно плавно (!) увеличить.

Не нужно марш-бросков и сверхусилий! Действуйте медленно, но планомерно. Я называю этот режим космической черепашкой.

Накопительный эффект

Если вам кажется, что такими темпами вы ничего не добьетесь, советую внимательно посмотреть на простую формулу:

0,99^365 = 0,03

1,01^365 = 37,8

У меня какое-то время эти цифры висели в рамке над рабочим столом.

Улучшая что-то всего лишь на 1 % в день, за год вы добьетесь почти 38-кратного увеличения эффективности! И наоборот, незаметное на первый взгляд ухудшение на 1 % изо дня в день быстро приведет к плачевным результатам. За год разница между «чуть лучше» и «чуть хуже» — более чем в тысячу раз!

Как видите, накопительный эффект — штука одновременно эффективная и опасная. Многое зависит от того, как его использовать. Вместо того чтобы ставить себе высокую планку с первого дня формирования привычки, начните с малого и постепенно увеличивайте сложность.

Вы жили со старыми привычками многие годы. Изменить что-то на корню за пару недель невозможно. Это как с похудением. Нельзя сбросить 20 килограммов за неделю. Только если отрезать себе ногу (чего не советую).

Дайте себе и своему мозгу время на адаптацию. Начав с простого (когда нейронные связи «против вас») и наращивая сложность поэтапно, вы используете нейропластичность мозга и не ставите перед собой заведомо невыполнимые задачи.

Установите четкие правила

Чтобы облегчить период адаптации, когда мозг активно сопротивляется и стремится вернуть жизнь в прежнее русло, сформулируйте правила для новых привычек.

Вы должны понимать, что, когда и как вы делаете. Предположим, вы хотите пить больше воды каждый день. Мы договорились, что вначале привычка должна быть очень простой. Вместо размытой формулировки «выпить воды» предлагаю конкретизировать.

Максимально детально опишите свои действия.

ПОЛЬЗА ПОНЯТНЫХ ЧЕТКИХ ПРАВИЛ В ТОМ, ЧТО В НУЖНЫЙ МОМЕНТ НЕ ПРИДЕТСЯ НИЧЕГО РЕШАТЬ

Еще один совет: чтобы было проще, формулируйте привычки в формате «что делать», а не «что не делать». К примеру, привычка «не пользоваться телефоном после 21:00» требует постоянного контроля над собой весь вечер. Альтернативный вариант — «выключить телефон и поставить на зарядку в 21:00» — требует единоразовых затрат энергии: оставил телефон в другой комнате и пошел заниматься делами. Эффект в итоге один и тот же.

Сгруппируйте привычки в ритуалы

Чтобы упростить процесс внедрения новых привычек в повседневный график, я стараюсь собирать их в цепочки из последовательных полезных действий. Приведу примеры моих утреннего и вечернего ритуалов.

Упражнение «Определите ваш утренний и вечерний ритуалы»

Подготовьте план «Б»

План привычек — это ваш компас, а не GPS-навигатор. Он помогает двигаться в правильном направлении, но, если часть улиц перекрыта, придется выбрать маршрут объезда. Не ждите идеальных обстоятельств.

Когда я езжу в командировки и живу в гостинице, мой утренний ритуал неизбежно претерпевает изменения. Прежде всего страдают занятия в спортзале. На этот случай у меня заготовлен план «Б» — набор упражнений, которые можно выполнить прямо в номере без дополнительного спортивного инвентаря.

Продумайте альтернативный план действий в случае непредвиденных обстоятельств.

Не пропускайте два дня подряд

Не ждите от себя 100 %-ных результатов с первого дня. С непривычки вы будете допускать ошибки, забывать, что должны сделать. Вы живой человек, а не робот, в конце концов!

Перфекционизм в этом вопросе — штука опасная. Навесив на себя груз неподъемных ожиданий, вы быстро разочаруетесь в себе и своих способностях. Скажете «ну не дано мне!», «нет у меня силы воли» и бросите всю эпопею с самосовершенствованием.

Успешные люди — это не роботы с железной волей, которые не совершают ошибок и поступают правильно всегда и везде. Разница между победителями и лузерами — в реакции на провал. Оступившись, преуспевающие люди выясняют, что пошло не так, и сразу же (!) продолжают свой марш вперед к великим свершениям.

Если сегодня вы пропустили какой-то ритуал — не беда. Разберитесь, что вам помешало, и немедленно возвращайтесь в строй. Обязательно выполните его завтра. Не пропускайте два дня подряд, чтобы процесс формирования «нейронных дорожек» не откатился назад.

Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы

Когда вы регулярно замеряете результаты, прогресс ускоряется. Такой мониторинг — это «волшебный пинок» и «морковка» в одном флаконе. Он заставляет более ответственно подходить к задаче и служит дополнительным мотиватором в случае успеха — приятно видеть ряд галочек в трекинге привычек.

Для мониторинга привычек можно использовать любые инструменты: программы для телефона (об этом в приложении), таблички Excel или бумажные чек-листы. Я сторонник бумаги и чернил. Они добавляют ответственности, потому что исправить задним числом ничего не получится. Журнал привычек веду в своем ежедневнике «Космос», о котором уже рассказывала.

Каждый спринт я мониторю пять привычек. Обычно это две-три новые привычки и две-три старые в поддерживающем режиме. За несколько спринтов привычки основательно пристают, и отслеживать их уже нет необходимости.

Идеи полезных привычек

Упражнение «Отслеживайте привычки»

(Заполните для трех привычек.)

Глава 6. Сон и отдых

* * *

Когда впервые начала изучать вопросы тайм-менеджмента и скупила все бестселлеры на эту тему, по меньшей мере половина книжек меня разочаровала. Почти все они рассказывали о том, как управлять временем, а не энергией. Иными словами, большинство рекомендаций касались того, как эффективно распланировать день, чтобы успеть переделать все на свете. Но моей проблемой была не столько нехватка времени, сколько нехватка сил.

Вы можете идеально, по всем правилам распланировать свой день, но к обеду выдохнуться. Времени еще вагон, а голова уже ничего не соображает. Думаю, с вами такое бывало. Все, что мы обсудили в предыдущих главах: целеполагание, планирование, формирование полезных привычек — замечательно, но ничего из этого вы не сможете претворить в жизнь без стабильного запаса сил.

Умение грамотно восстанавливаться — один из важнейших навыков, которые необходимо выработать всем, кто нацелен на успех, причем не сиюминутный, а долгосрочный. Бессонные ночи, перекусы чипсами и газировкой на бегу, постоянная нервотрепка — все это мне до боли знакомо. И со всем этим я научилась бороться, когда поняла, что без отдыха, полезного «топлива» и правильного настроя никакой космос мне не светит.

Продуктивный сон

В современном мире считается, что сон — удел слабаков и бездельников, а успешные люди должны работать ночи напролет. Кажется, что сон — самое непродуктивное занятие на свете, на которое уходит треть жизни. Если научиться обходить это «препятствие», то освободится море свободного времени, которое можно потратить на что-то по-настоящему важное.

Так вот, друзья. Сон — это как раз и есть самое важное. Поняла я это далеко не сразу… В детстве я ненавидела спать днем. Когда мне было лет пять, мы с папой договорились, что вместо тихого часа я буду читать. И хотя читала я тогда довольно медленно, а папа выбирал сложные книжки без картинок, которые понять было нелегко, это все равно было куда приятнее, чем спать. В школьные годы я мучилась от того, что допоздна не ложилась, а утром ни в какую не хотела просыпаться.

Настоящие проблемы начались, когда я основала свой первый стартап и мне приходилось несколько раз в месяц летать через Атлантику, сменяя десять часовых поясов. Тогда я узнала, что такое быть вымотанным. Я ходила как зомби, а мне нужно было закрывать сделки и сдавать экзамены. Состояние было — врагу не пожелаешь.

Это заставило меня взглянуть на сон со всей серьезностью. Я перекопала ряд научных публикаций, поговорила с врачами, провела на себе некоторые эксперименты. И вот что мне удалось выяснить.

Почему важен сон

Сон — это краеугольный камень здоровья. Все процессы в нашем организме зависят от качества сна. Не высыпаясь, мы подрываем иммунитет, рискуем заработать депрессию, заболевания сердца, рак и диабет. Без сна мы быстрее стареем и набираем вес, хуже соображаем и даже теряем способность позитивно мыслить и радоваться жизни!

Сутки без сна — и зоны мозга, отвечающие за мыслительную деятельность, коммуникации и критическое мышление, теряют 12–14 % глюкозы, необходимой для нормального функционирования. Без возможности анализировать ситуацию, общаться с окружающими и принимать решения мы становимся безвольными асоциальными овощами. Кому нужен такой сотрудник, такой лидер, такой супруг?

Так что жертвовать сном во имя чего бы то ни было — глупейшая затея. И приносит она гораздо больше вреда, чем пользы.

Структура идеального сна

Итак, всем необходим качественный сон, причем не время от времени, а регулярно, изо дня в день. Нельзя после бессонной недели отоспаться в выходные. Ущерб, который вы наносите мозгу недосыпом, нельзя компенсировать как-нибудь потом.

Последствия недостатка сна быстро нарастают, причем, как показывают исследования, мы сами этого не замечаем! Зомби не знает, что он зомби. Сколько нужно спать? Взрослому человеку требуется по меньшей мере семь — семь с половиной часов в сутки. В идеале — восемь часов. Подросткам и пожилым людям необходимы девять и более часов.

Помимо количественной характеристики, у сна есть еще и качественна

Вот как выглядит идеальный цикл сна.

Cон начинается с первой стадии медленного сна, которая длится 5–10 минут. В это время мы находимся в состоянии дремоты, снижаются температура, мышечная активность, тормозится обмен веществ.

Вторая стадия неглубокого сна длится около 20 минут. Замедляется частота дыхания и пульса, но человека в этот момент достаточно легко разбудить.

Следующие 30–45 минут приходятся на глубокий (или медленный) сон и очень глубокий дельта-сон (стадии III и IV). В этот период тело расслабляется, гормон роста запускает процесс «ремонта» мышц и внутренних органов, восстанавливается иммунная система. Мозг при этом становится менее восприимчивым к внешним раздражителям, поэтому в это время нас сложно разбудить.

Далее мы возвращаемся в первую стадию медленного сна, сразу после которой наступает период быстрого сна (фаза БДГ — «быстрые движения глаз»), который длится около пяти минут. В это время температура тела, пульс и давление растут, а мозг начинает активно работать: структурирует все знания, навыки и впечатления за день, вычищает бесполезную информацию.

Обычно длительность всего цикла составляет 90–100 минут. С каждым повторяющимся циклом доля медленного сна снижается, а быстрого — увеличивается (ближе к утру он может достигать часа).

Качество сна зависит не только от его общей длительности, но и от того, сколько времени вы проводите в фазах быстрого и глубокого сна. Можно проспать десять часов, но не выспаться, если циклы сбились, а вы провели больше времени в состоянии легкого сна.

Чем старше мы становимся, тем менее продуктивен сон. Схема, приведенная ниже, показывает соотношение фаз сна для 20-летнего и 70-летнего организма. Пожилые люди не просто спят на треть меньше (300 минут вместо 430), они еще и проводят в состоянии глубокого и быстрого сна в сумме в два раза меньше времени.

Как научиться продуктивно спать

Мы выяснили, что одной длительности сна недостаточно. Необходимо научиться спать качественно, чтобы максимизировать периоды глубокого и быстрого сна.

Перечислю, что для этого нужно.

Регулярность сна. Есть такое понятие — циркадный ритм. Это 24-часовой цикл колебания интенсивности химических, физических и психических процессов, связанных со сменой дня и ночи. Многие называют это биологическими часами. Засыпая и просыпаясь в одно и то же время (да-да, включая выходные и праздники!), мы выравниваем этот ритм.

Солнечный и искусственный свет. Выработка мелатонина — гормона, помогающего уснуть, — напрямую зависит от света. Большинство работает в помещениях с искусственным освещением, где света меньше, чем на улице (в это сложно поверить, но даже в пасмурный день уровень освещенности на улице в три-четыре раза выше, чем в современном офисе). По вечерам, когда должно быть темно, мы, напротив, смотрим в яркие экраны планшетов и телевизоров. В результате циркадный ритм сбивается, а с ним и выработка мелатонина.

Настроить биологические часы помогают следующие действия.

— Проведите хотя бы 20–30 минут на улице в течение дня (дойдите пешком в обед до кафе в нескольких кварталах от офиса — и разминка-разгрузка, и возможность впитать немного света).

— Не пользуйтесь электронными приборами со светящимися экранами за час-два до сна, приглушите свет дома.

Расслабление перед сном. Если вы работаете допоздна и от компьютера переползаете прямиком в кровать, то вашему мозгу потребуется время, чтобы прийти в себя и переключиться.

— Я прекращаю работать за два часа до сна, завариваю травяной чай, устраиваюсь в удобном кресле и читаю обычную бумажную книгу (думаю, читалки с электронными чернилами тоже подойдут, главное, чтобы не было светящегося экрана).

— Для снятия стресса люблю делать дыхательные упражнения. Они занимают пару минут, но значительно влияют на качество сна. Для этого сядьте, расслабив плечи. Наполните легкие и живот воздухом до предела, задержите на две секунды дыхание, выдохните. Перед следующим вдохом также задержите дыхание на два счета. Дышать нужно носом, не спеша. Мне обычно хватает пяти повторов, чтобы стресс отступил.

Оптимальное пространство для сна. Для сна тоже необходимо продуктивное пространство. Вот несколько ключевых правил.

— Полная темнота. Так, чтобы, вытянув руку, вы не видели очертания пальцев. Плотные шторы, никаких ночников и светящихся часов на будильнике. В крайнем случае — удобная маска на глаза.

— Холодное проветренное помещение. Качество сна резко падает, когда в комнате тепло. Оптимальная температура — 18–21 °C. Я вечно мерзну (над чем подшучивают мои калифорнийские друзья), поэтому сплю под теплым одеялом. Но воздух в комнате держу прохладным.

— Тишина и покой. Если на улице шумят машины или ругаются соседи, не терпите — воткните беруши, чтобы сберечь сон.

Питание, кофе, алкоголь и спорт. Что мы едим и когда, также влияет на качество сна.

— Постарайтесь ничего не есть за четыре часа до сна, в крайнем случае — за 90 минут.

— Избегайте быстрых углеводов (о них мы подробно поговорим далее) на ужин. Колебание сахара в крови и выброс инсулина влияют на выработку мелатонина.

— Чай (кроме травяного) и кофе не стоит пить после 14:00. Многие используют алкоголь как лекарство от бессонницы, но в реальности он помогает уснуть, при этом негативно влияя на качество сна, главным образом на фазу быстрого сна.

— Утренняя зарядка помогает организму проснуться. А вот серьезная физическая нагрузка перед сном нередко мешает уснуть. Поэтому, если вечером хочется подвигаться, я предпочитаю прогулки на свежем воздухе или йогу/растяжку.

Из совы в жаворонка

Научившись рано вставать, я полюбила утро. Есть время, которое можно посвятить себе любимым и хобби. Есть время почитать, просто подумать. Я люблю говорить, что утро — это маленький уик-энд. Это более приятное начало дня, чем сборы впопыхах, завтрак всухомятку и вечное «опаздываю».

Если вы будете качественно спать, то просыпаться станет легче. При этом ранний подъем все же требует силы воли. Вот что очень помогает упростить этот процесс.

Отслеживайте циклы сна, чтобы просыпаться в правильный момент. Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов, но все они предполагают, что вы будете держать телефон у подушки. Поскольку я стараюсь держать телефон за пределами спальни, то для трекинга сна пользуюсь смарт-часами.

Используйте свет для того, чтобы помочь организму проснуться. Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. У меня на тумбочке стоит будильник-светильник. За полчаса до пробуждения он плавно увеличивает яркость и температуру освещения, имитируя рассвет. За это время под действием света прекращается выработка мелатонина, и я выхожу из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

Научитесь пользоваться будильником. Я не знаю, какой злой человек придумал функцию snooze (дремать). На мой взгляд, это издевательство. За 10 минут качественного сна не получить, только раздразнить себя. При этом сила воли тратится на каждое пробуждение. Так что советую забыть об этой функции. Как только прозвонил будильник, я начинаю обратный отсчет: 5-4-3-2-1. И как ракета вылетаю из кровати. Можно сам будильник отодвинуть подальше, чтобы до него не дотянуться.

Свежее начало дня. Проснувшись, иду прямиком в ванную, где с вечера у меня заготовлен стакан воды. Такое «умывание изнутри» помогает запустить метаболизм и вывести продукты распада, накопившиеся за время сна. Далее умываюсь холодной водой — отлично бодрит. Еще один утренний ритуал — чистка зубов пастой с перечной мятой. Как выяснилось, запах мяты стимулирует гипоталамус, который, в частности, отвечает за циркадный ритм. Если мятная паста не по вкусу — можно купить бутылочку эфирного масла, капнуть на ладони, растереть и, сложив их домиком, сделать несколько вдохов. Отлично проветривает мозги!

Подвигайтесь под энергичную музыку. Если погода позволяет (или, как в моем случае, требует любимый щенок), здорово прогуляться и подышать свежим воздухом. После прогулки я хорошенько растягиваюсь (шея/спина/ноги) и делаю небольшую зарядку в хорошо проветренном помещении. Смысл утренней зарядки не в сжигании калорий, а в том, чтобы разогнать кровь по телу после восьми часов без движения. Лучше всего эти упражнения делать под энергичную музыку. У меня собран плейлист любимых треков, которые я слушаю достаточно громко (конечно, без фанатизма, чтобы не навредить слуху) в беспроводных наушниках во время зарядки. После такой минимальной физической нагрузки я бодра на все 100 % и готова свернуть горы.

Заправьте кровать. В детстве я ненавидела это делать, считая совершенно бесполезным и скучным занятием. Не могу сказать, что сам процесс с годами стал более захватывающим, но смысл в нем вижу вполне очевидный. Заправленная кровать — это первое достижение дня, которое настраивает на продуктивный лад.

Экспресс-подзарядка в течение дня

85 % млекопитающих спят в течение дня. Пилоты в НАСА практикуют 25-минутный сон, чтобы сохранять внимание и фокус. Чем мы хуже?

Поэтому, когда есть возможность, я устраиваю себе экспресс-подзарядку через шесть-семь часов после пробуждения. Если я встала в шесть утра, то в 13:00, после ланча, надеваю маску для сна и беруши и ставлю таймер на 25 минут.

У нас в офисе даже есть удобный диван для таких сессий дневного отдыха.

ЕСЛИ ВЫ БОСС, ОТНЕСИТЕСЬ К ПОСЛЕОБЕДЕННОМУ СНУ СОТРУДНИКОВ НЕ КАК К ПРОЯВЛЕНИЮ ЛЕНИ, А КАК К СТРЕМЛЕНИЮ К МАКСИМАЛЬНОЙ ПРОДУКТИВНОСТИ

Способность принимать решения и творчески мыслить во второй половине дня стремительно падает, а такая экспресс-подзарядка помогает восстановить эффективность работы мозга и возможность фокусироваться на рабочих задачах.

Есть одно важное «но». Нужно следить за длительностью сна! Если вы решите поспать часик, то вместо бодрости получите чугунную голову и ощущение разбитости. Это происходит оттого, что мы успеваем уйти в более глубокие фазы сна и пробуждение оказывается болезненным. Так что либо 25 минут на экспресс-подзарядку, либо полноценный цикл сна — 90–100 минут.

Глава 7. Продуктивный мозг: питание

* * *

Скажу сразу — я не фудблогер и не врач-диетолог, но давно и глубоко изучаю тему питания, потому что уверена, что без правильного «топлива» самый навороченный «Феррари» далеко не уедет.

Я начала раскапывать этот вопрос для себя из практических соображений несколько лет назад — мне хотелось разобраться, какие продукты помогают лучше соображать, меньше болеть и оставаться энергичной 24/7.

В прессе, книжках и интернете миллион теорий, которые противоречат друг другу: то нельзя углеводы, то виноваты жиры, то животный протеин, то соль… Путаница страшная, и непонятно кому верить. Два года назад я познакомилась с Р. (этот человек не любит публичность, поэтому имя его раскрывать не буду) — влиятельным предпринимателем и инвестором Кремниевой долины, который сделал состояние на фармакологии, создав компанию, вышедшую на IPO в начале 2000-х.

Мне повезло: Р. стал моим ментором, мы видимся примерно раз в месяц в небольшой кофейне в Пало-Альто. Во время одной из наших первых встреч я заказала к чаю кусочек шоколадного торта.

До сих пор помню, как Р. взглянул на меня и спокойно, деликатно спросил: «Катерина, а зачем вы это едите?». Я была обескуражена, потому что по натуре Р. человек сдержанный и тактичный. Такого вопроса я не ожидала.

Я попыталась оправдаться тем, что в тортике всего 200 калорий и вообще сегодня я не завтракала.

«Дело-то не в калориях. Они ничего не значат, — мягко произнес Р. — Дело в сахаре».

Та беседа стала отправной точкой в моем поиске «съедобной правды». Найти ее без помощи человека, который глубоко понимает предметную область, не как «специалист» по питанию, а как биохимик и генетик, и не пытается при этом тебе что-то впарить, было бы сложно.

Проблема в том, что львиная доля научных исследований в области диетологии активно спонсируется фармакологическими компаниями и производителями продуктов питания типа Nestle и Coca-Cola, которым совсем не хочется лишиться бизнеса, основанного на сахарной зависимости и быстрых углеводах.

Но обо всем по порядку.

Калории ничего не значат

В школе нам рассказывали, что такое калория. Это количество тепла, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус. Сам термин «калория» (от латинского calor — тепло) ввел в научный оборот французский химик Николя Клеман-Дезорм в начале XIX века. Так при чем тут еда?

Калориметр, прибор для измерения теплоты, впервые начал использовать для опытов с пищей знаменитый немецкий химик Юстус фон Либих, чтобы составить рацион для прусских солдат. Он утверждал, что пища — это топливо для организма, как дрова для печки, поэтому энергетическую ценность любого продукта можно измерить, сжигая его в калориметре и измеряя выделившееся тепло.

Подход фон Либиха оказался удобным, а следовательно, живучим. Два века спустя мы продолжаем считать калории.

Проблема лежит в самом принципе их подсчета. Наш организм — это не двигатель внутреннего сгорания. Пищеварительная деятельность — это комплексный процесс, во многом завязанный на гормоны, в частности инсулин.

Использовать калории как универсальную меру пищевой ценности продуктов — это как рассчитывать стоимость квартиры исходя из ее метража, не учитывая прочих факторов. Стоимость двушки на 100 квадратных метров в Белгородской области и в центре Москвы будет неодинаковой. Аналогично, 100 граммов стейка, килограмм шпината или бутылка сладкого лимонада (одни и те же 200 ккал) на организм окажут разное воздействие.

Так что считать калории, на мой взгляд, занятие бесполезное. Это фактор второстепенный.

Что же тогда нужно считать? Давайте разбираться.

Быстрые углеводы — медленный мозг

Углеводы углеводам рознь. Они разделяются на медленные и быстрые. Медленные углеводы состоят из длинных цепочек сложных сахаров, которые организму нужно сначала «раздробить», чтобы обеспечить всасывание. Простые углеводы, напротив, усваиваются на лету. Проблема быстрой всасываемости заключается в том, что резкий скачок сахара в крови — это серьезная угроза для организма, на которую он вынужден бросать все ресурсы.

Когда вы выпиваете стакан сладкой воды или фруктового сока (что по сути одно и то же), поджелудочная железа вырабатывает инсулин — гормон, который обеспечивает транспорт глюкозы в мышечную и жировую ткани, — реагируя на высокий уровень сахара в крови.

Если вы в это время бежите марафон, то все отлично: быстрая энергия приходится кстати. Но если вы потягиваете сок, сидя перед телевизором, то вся глюкоза, которой здесь и сейчас применения нет, превращается в жировой ткани и печени в триглицериды. Иными словами, уходит в бока.

Бока — это еще полбеды. «Сахарная тревога» по десять раз на дню — это испытание и для иммунной системы, и для мозга.

Я обратила внимание, что время от времени после обеда превращаюсь в сонную муху. Раз на раз не приходится: то я бодра и весела, то организм настойчиво требует сиесты. Как выясняется, виной сонливости являются быстрые углеводы, которые после резкого скачка сахара приводят к его стремительному падению — и мозг переходит в режим экономии энергии.

Скорость, с которой углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови, определяется гликемическим индексом (ГИ), который варьируется от 0 (продукт не содержит углеводов) до 100 (глюкоза). Гликемическая нагрузка (ГН) — это количество углеводов (за вычетом клетчатки) в порции, умноженное на их гликемический индекс.

Вот именно ее, гликемическую нагрузку, я и советую учитывать вместо калорий.

Максимальная рекомендованная дневная ГН для взрослого человека — 100, но я стараюсь держаться в пределах 50–60, то есть примерно 15–20 для каждого приема пищи. Это помогает избежать резких скачков сахара в крови, следовательно, и американских горок энергии в течение дня.

Не исключить, а заменить

Мы уже говорили о том, что резкая смена образа жизни требует колоссальных затрат силы воли. Поэтому вместо того, чтобы «с завтрашнего дня питаться по-новому», отказавшись от всех продуктов с высокой гликемической нагрузкой, советую продумать план замещения вредных продуктов полезными.

Мне, например, было непросто отказаться от шоколада, печенья, сладких пирогов, картофельного пюре и хлебных тостов по утрам. Вместо того чтобы строго-настрого запретить себе даже думать о них, я нашла им полезную замену.

Вместо шоколада из магазина стала баловаться домашними конфетами на эритрите (это натуральный сахарозаменитель растительного происхождения, который не влияет на уровень глюкозы в крови). Научилась печь печенье, пироги и сырные булочки на завтрак из миндальной муки (она, конечно, не в каждом магазине продается, но найти можно) и без сахара (с тем же эритритом или экстрактом стевии для сладости). Пюре стала делать из цветной капусты (серьезно — по вкусу не отличишь, оно даже нежнее!).

Для меня это оказалось настоящим откровением, потому что ранее всегда казалось, что правильное питание — это обязательно безвкусная брокколи с замученной на пару подошвой куриной грудки.

Ничего подобного! Еда должна быть вкусной. Но для этого в ней необязательно должен присутствовать рафинированный сахар, белая мука и крахмал. Давайте разбираться в арсенале полезных альтернатив.

САХАР → ЭРИТРИТ ИЛИ СТЕВИЯ

С заменителями сахара проблем много.

Во-первых, сахар может скрываться под десятком обличий, многие из которых считаются невредными или даже полезными. Например, тростниковый сахар, фруктоза, сироп агавы — все эти продукты почти наравне с классическим сахаром приводят к скачку глюкозы. Это, конечно, лучше рафинада, но не намного.

Во-вторых, многие синтетические сахарозаменители «ноль калорий» также приводят к выработке инсулина, к тому же порой дополнительно вредят (ксилитол, мальтитол, сукралоза, сахарин, аспартам).

Перекопав немало статей и пообщавшись с ведущим калифорнийским диетологом, остановилась на двух сахарозаменителях растительного происхождения — эритрите и стевии.

Мой фаворит — эритрит. В нашем организме нет ферментов, расщепляющих эритрит, поэтому он создает сладость, при этом никак не влияет на уровень сахара в крови. Часто эритрит совмещают с олигосахаридами, которые получают из корня цикория. Стевия — тоже неплохой вариант, если вам не мешает своеобразное послевкусие. Как по мне, она немного горчит, и выпечка с ней не получается.

ПШЕНИЧНАЯ МУКА → МИНДАЛЬНАЯ МУКА

Самый простой способ понизить гликемическую нагрузку от муки — сдобрить ее дополнительной клетчаткой. Клетчатка, как мы уже говорили, организмом не усваивается, но помогает замедлить всасывание быстрых углеводов и сгладить перепады глюкозы в крови. Скажу сразу, эта полумера в корне вредность пшеничной муки не искоренит, но это лучше, чем ничего.

Другой, гораздо более действенный вариант — заменить пшеничную муку миндальной. Миндальная мука — не совсем мука в традиционном понимании. Это измельченные в порошок орехи.

В теории ее можно сделать самостоятельно, если запастись терпением, кофемолкой и миндалем. А можно поискать в специализированных магазинах. Миндальная мука, конечно, стоит дороже традиционной, но здоровье и повышенная продуктивность должны окупить эту инвестицию с лихвой.

Для выпечки советую учесть следующее.

• Добавляйте меньше масла и жидкости, чем предусмотрено в оригинальном рецепте, миндальная мука сама по себе более жирная.

• Запекайте при температуре на 15 °C ниже и держите выпечку в духовке чуть дольше.

• Возможно, понадобится чуть больше яиц, чтобы обеспечить вязкость.

В остальном миндальная мука — идеальная альтернатива обычной, только с нулевой гликемической нагрузкой, кучей полезных жиров, в два раза большим количеством протеина, четырехкратным содержанием клетчатки, десятикратным — кальция и магния.

Я составила список моих любимых экспресс-рецептов, которые спасли меня в период перехода к здоровой еде. Их можно быстро приготовить, после такой пищи хорошо работается, потому что мозг от скачков сахара не уходит в отключку. То что надо!

Заряжательный завтрак

Завтрак у меня обычно весьма обстоятельный и неспешный. Это задает позитивный настрой на весь день. В детстве я всегда завтракала второпях. Запихнула в себя лишь бы что — и поскакала. Сейчас встаю пораньше, чтобы получить удовольствие от утра, спокойно поесть.

Вот мои типичные варианты завтрака, которые заряжают энергией до обеда.

Омлет (1 яйцо целиком + 2 белка + 3 ст. л. молока + специи по вкусу) с сыром / томатами / шампиньонами / болгарским перцем (что есть в холодильнике). Молочные продукты, яйца, мясо и птицу стараюсь употреблять только органические, не напичканные антибиотиками и гормонами.

Домашняя низкоуглеводная гранола с несладким греческим йогуртом и фруктами/ягодами. Большинство йогуртов содержат добавленный сахар, так что следите за составом! Для приготовления гранолы смешиваю 200 г несладкой кокосовой стружки, 300 г любых нарезанных орехов или семечек (люблю семена льна, чиа, фисташки и миндаль) и 100 г растопленного в микроволновой печи масла (желательно кокосового, но можно и сливочного, и оливкового). Добавляю щепотку соли, ваниль и 50 г эритрита или несколько капель экстракта стевии (можно использовать 30 г несладкого какао-порошка, тогда гранола будет шоколадной). Распределяю по большому противню тонким слоем, запекаю 10 минут при температуре 150 °C, даю остыть. Этого количества хватит примерно на 10–15 порций.

Ягодный джем из чиа с творогом или несладким йогуртом. Семечки чиа — это просто кладезь полезности. В сухом виде они почти никакие, а вот контакируя с жидкостью, набухают и желируются. Измельчаю в блендере 250 г любых замороженных или свежих ягод, добавляю 2 ст. л. воды и 2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, ванильный экстракт и 2 ст. л. семян чиа. Оставляю на ночь в холодильнике. Наутро — полезный пудинг готов. Очень вкусно с несладким йогуртом или творогом.

Сырные мини-булочки. Это на случай, если с утра хочется чего-то мучного, но безвредного. Тщательно смешиваю 4 ст. л. миндальной муки с 30 г растопленного в микроволновой печи сливочного масла, одним яйцом, 3 ст. л. тертого сыра (люблю с пармезаном), щепоткой соли, соды и прованских трав. Разделяю на порционные шарики (примерно в 1 ст. л. каждый) и запекаю 8–10 минут при температуре 210 °C на бумаге для выпечки. Вкусно с мягким сыром с травами и яичницей-глазуньей.

Формула идеального обеда

Люблю готовить и экспериментировать, но это развлечение не на каждый день.

Ланч обычно беру с собой в офис, чтобы в обеденный перерыв не ехать куда-то в поисках малополезной еды, после которой еще полдня потом буду сонной мухой.

Чтобы не изобретать велосипед, предпочитаю следовать простой формуле:

ИДЕАЛЬНЫЙ ЛАНЧ = ПОЛЕЗНЫЙ ГАРНИР / САЛАТНЫЙ МИКС + ПРОТЕИН + ТОПИНГ

Полезные гарниры

Киноа, гречка или бурый рис.

Овощи — запеченные или на гриле (шампиньоны / болгарский перец / цукини / брокколи, цветная капуста — главное, не картофель).

«Рис» из цветной капусты. Разделяю цветную капусту на соцветия, измельчаю в кухонном комбайне до размера риса (тут главное не переборщить, иначе получится не рис, а пюре, что тоже неплохо), добавляю щепотку соли и специи. Поджариваю полученный «рис» на сковороде с небольшим количеством масла примерно 10 минут. Можно добавить измельченный чеснок или овощи, будет еще вкуснее.

Пюре из цветной капусты. Готовлю нарезанную на соцветия цветную капусту в микроволновой печи 5–7 минут (на дно миски наливаю несколько столовых ложек воды, чтобы она «пропарилась»). Взбиваю в блендере цветную капусту, 3 ст. л. мягкого сыра (можно заменить жирными сливками или сметаной), 3 ст. л. сливочного масла, щепоткой соли и специй (кладу немного паприки, чтобы пюре получилось аппетитного золотистого цвета). Можно добавить чуть-чуть тертого сыра.

«Спагетти» из цукини. Для этого понадобится купить спирализатор. Это классный гаджет типа мясорубки, который превратит цукини в лапшу. Ее я слегка поджариваю на оливковом масле со специями, чесноком и щепоткой соли. Получается полезная альтернатива пасте.

Салатный микс (руккола, шпинат, кейл). Правило простое: чем зеленее, тем лучше. Заправлять можно оливковым маслом с бальзамическим уксусом и лимоном.

Протеин

Мясо или птица, рыба и морепродукты. Можно жарить, готовить на гриле, на пару, как нравится. Главное, чтобы без панировки.

Кубики поджаренного тофу.

Сыр моцарелла или буррата.

Топинги

Орехи или семечки (льняные, кунжут, пекан, фисташки, дробленый миндаль).

Тушеные овощи.

Грибы (шампиньоны).

Тертый сыр (пармезан, горгонзола, козий сыр).

Фрукты и ягоды. В салаты иногда добавляю ломтики яблока, груши, апельсина или клубники. Получается очень вкусно, быстро и красиво.

Полезные снеки и десерты

Время от времени хочется «чего-нибудь вкусненького», и вместо покупных снеков и десертов на скорую руку могу сделать вот что.

Крекеры. Тщательно смешиваю 80 г льняной муки (перемолотые в кофемолке семена льна), 2 ст. л. чиа, 2 ст. л. кунжута и 2 ст. л. тыквенных семечек, 50 г тертого пармезана, соль и специи с 1/2 стакана воды (120 мл). Выкладываю массу на бумагу для выпечки и накрываю вторым листом. Аккуратно раскатываю до толщины 2–3 мм. Снимаю верхний слой бумаги, разрезаю на квадратики (после выпекания легче будет разделить крекеры) и отправляю в духовку на 20 минут. Температура 200 °C. Даю остыть, чтобы крекеры были хрустящими. Отличная замена чипсам.

Сырные чипсы. Квадратики размером 3–4 см тонко нарезанного сыра раскладываю на бумаге для выпечки (важно оставить между ними расстояние 2–3 см). Запекаю в духовке 8–10 минут при температуре 200 °C. Даю полностью остыть. Низкоуглеводная альтернатива чипсам.

Экспресс-маффин. Готовится 3 минуты. Выручалочка, когда срочно хочется сладенького. В чашке смешиваю 4 ст. л. миндальной муки, 1–2 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, 1 ст. л. несладкого какао-порошка, 1 яйцо, 1 ст. л. растопленного сливочного или кокосового масла, 1 ст. л. оливкового масла, щепотку соли, соды и ванили. Можно дополнительно раздробить 1–2 квадратика горького шоколада. Отправляю в микроволновую печь на 1 минуту. Готово! Вкусно с домашними взбитыми сливками (берем жирные сливки, добавляем ваниль, эритрит или стевию, взбиваем миксером 2 минуты до консистенции сметаны).

Сладкие орехи. Взбиваю 2 яичных белка до пены, постепенно добавляю 1 ст. л. эритрита или несколько капель стевии, щепотку соли и немного ванили. В белки ввожу 300–400 г любимых орехов (макадамия, пекан, грецкие, миндаль). Распределяю орехи в один слой на противне, накрытом бумагой для выпечки, и отправляю в духовку на 15–20 минут. Даю полностью остыть. Яичные белки делают орехи хрустящими. В смесь можно добавить 20 г несладкого какао-порошка — тогда орехи получатся шоколадными. А можно сделать их пряными. Тогда нужно убрать из рецепта эритрит и ваниль, заменить их солью и пряностями (кайенский перец, прованские травы).

Режим питания 16/8

Не знаю, как вы, но я с детства запомнила, что голод — это плохо и очень вредно для здоровья. Когда урчит живот, значит, желудочный сок уже разъедает стенки желудка. В такой ситуации надо срочно перекусить, а то беда-беда.

Веру в эту ерунду я умудрилась сохранить надолго. Сейчас удивляюсь, как у меня раньше не возникло сомнений в такой откровенно нелогичной истории.

Во-первых, эволюционно мы не очень-то приспособлены к многоразовому питанию — завтрак, обед, ужин, полдник, компот. У наших предков возможности питаться с такой частотой не было. А вот периодическое голодание было вполне естественным. Сегодня мамонта доели, а завтра не факт, что нового поймают.

Конечно, по мере развития цивилизации, с появлением методов заготовки продуктов на черный, «немамонтовый», день, ситуация несколько изменилась. Но при этом микроголодание (перерывы в приеме пищи на 14–18 часов) было привычным делом. И никакой желудочный сок ничего не разъедал.

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНЫЕ ПЕРЕРЫВЫ МЕЖДУ ТРАПЕЗАМИ ПОЛОЖИТЕЛЬНО ВЛИЯЮТ НА ВЫРАБОТКУ ГОРМОНОВ, ФУНКЦИОНИРОВАНИЕ КЛЕТОК И ДАЖЕ ЭКСПРЕССИЮ ГЕНОВ

Когда мы какое-то время не едим, организм начинает заниматься восстановлением клеток, в частности поиском и утилизацией всех выполнивших свою роль старых поврежденных структур. Этот процесс называется аутофагией, и за изучение этого феномена японец Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию.

Ограничение питательных веществ (голодание) активирует аутофагию, за которую отвечает гормон глюкагон. По сути, его функция противоположна инсулину. Если уровень инсулина повышается, уровень глюкагона падает, и наоборот.

В ходе такой уборки наш организм находит старые клеточные структуры и маркирует их для дальнейшего уничтожения. Если аутофагия не происходит регулярно (если мы постоянно что-то хомячим и уровень инсулина держится на высоком уровне), накопление дефектных клеточных компонентов приводит к преждевременному старению и неэффективной работе всего организма.

Длительное голодание — это из категории «трюки выполнены профессионалами», потому я бы не советовала этим увлекаться без рекомендации врача (слишком интенсивная аутофагия может навредить), а вот микроголодание будет полезно многим (хотя и в этом случае, думаю, не помешает обсудить детали с терапевтом).

Микроголодание, или прерывистое голодание, как его еще называют, это когда между приемами пищи проходит хотя бы 14 часов. Важный момент: во время голодания можно (и нужно!) пить воду. Не кофе, не сок, не смузи. Только воду. Никаких напитков и перекусов, даже незначительных.

Самый популярный вариант — делать 16-часовой перерыв между ужином и завтраком (например, поужинали в 18:00 — позавтракали в 10:00). Получается, едим в течение 8 часов, потом 16 часов голодаем.

Раз в неделю я практикую 24-часовую голодовку. Знаю, звучит устрашающе. Когда попробовала в первый раз, думала, что будет невыносимо тяжело. Оказалось на удивление просто. Самый удобный для меня формат — прекратить есть в 16:00 четверга и голодать до 16:00 пятницы. Получается, я просто рано ужинаю, на следующий день пропускаю завтрак и поздно обедаю.

На работе мне приходится проводить десятки встреч, делать множество звонков, принимать важные решения, поэтому я серьезно опасалась, что из-за низкого уровня сахара в крови мне будет сложно фокусироваться. Однако я совсем не почувствовала никаких потерь в трудоспособности. Напротив, за счет краткосрочной выработки адреналина и норадреналина — важных нейротрансмиттеров — мозг работает быстрее, и фокусироваться гораздо проще.

Я живу в этом режиме уже около года, и в первую очередь это сказалось на качестве сна и бодрости утром.

Пропустить стаканчик

В детстве я вообще никогда не пила воду. Чай, сок, компот, газировку — пожалуйста. А вот просто воду — никогда. Сейчас даже представить не могу, как это вообще возможно. В России, как мне кажется, не принято пить обычную чистую негазированную воду. И зря.

Помимо восстановления водного баланса и вывода токсинов, вода очень нужна мозгу. Без нее он просто не может работать. Чтобы нормально функционировать, клеткам мозга требуется поддерживать баланс жидкости. В противном случае они теряют свою работоспособность.

Логика простая: вода — ключевой ресурс, необходимый для выживания. Если воды нет, то ресурсы надо экономить и переводить организм в режим экономии энергии. Первый «звоночек» — внимание.

ЕСЛИ У ВАС НЕ ПОЛУЧАЕТСЯ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ НА ЗАДАЧЕ В СЕРЕДИНЕ ДНЯ — НЕ ИСКЛЮЧЕНО, ЧТО ПРИЧИНА В НЕХВАТКЕ ЖИДКОСТИ

Кроме того, обезвоживание влияет на краткосрочную память и настроение, делает нас раздражительными.

Стакан воды утром, как я уже рассказывала в предыдущей главе, отлично помогает проснуться и восстановить потерю жидкости за ночь, «вымыть» продукты распада, которые организм «приготовил» за время сна.

Легкое обезвоживание заметить сложно, поэтому нужно приучать себя пить воду, понемногу, но регулярно. В течение дня я делаю по паре глотков после каждого 25-минутного рабочего блока. Пусть бутылка с водой стоит в легкой досягаемости прямо на рабочем столе и живет в сумке. Только закручивайте крышку хорошенько! Моя борьба с обезвоживанием привела к гибели двух ноутбуков, которые я благополучно замочила.

Глава 8. Эмоциональная гигиена

* * *

В детстве я очень любила мультик про Мойдодыра. Помните такой? С малых лет мы уяснили: за гигиеной нужно следить — мыть руки перед едой, чистить зубы, принимать душ.

О необходимости банных процедур говорится в ранних индуистских текстах, а в античной Греции и в Древнем Риме публичные бани (термы) были центрами общественной жизни.

Важность физической гигиены признается и практикуется (в той или иной степени) всеми. А как насчет эмоциональной?

Почему о ней никто толком не говорит? Почему мы не считаем необходимым не только чистить зубы, но и регулярно промывать себе мозги?

Почему разбитую коленку мы обрабатываем и накладываем повязку, а душевные раны, ушибы и ссадины, чье влияние на качество жизни сложно переоценить, мы в лучшем случае игнорируем, в худшем — ковыряем грязными руками?

Уверена, продуктивность невозможна без эмоциональной гигиены. Если вы высыпаетесь, занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но находитесь в состоянии постоянного стресса, переживаете по поводу и без, не уверены в себе, качество вашей работы (и жизни) будет страдать.

Не игнорируйте эмоции

Не все физические травмы и не все психологические раны заживают сами по себе. Если со сломанной ногой к врачу хочешь не хочешь, а пойдешь, то эмоциональные травмы многие игнорируют. Махнут на них рукой — время вылечит.

Интересное дело, сломанную ногу, значит, время не вылечит, а голову — без проблем. Если нога срастется неправильно — будет больно и неудобно ходить. А если оставить без внимания психологическую травму — больно будет не только ходить, но и жить вообще.

В США у каждого второго есть свой психотерапевт. В России я прежде с этим не сталкивалась. Для меня это был доктор для тех, у кого не все дома, и я была убеждена, что нормальному человеку он ни к чему. Сейчас прекрасно понимаю, что заблуждалась.

За своими эмоциями и переживаниями, как и за телом, нужно следить. Время от времени проводить «диспансеризацию». Мне помогает ведение дневника по утрам (об этом расскажу дальше); общение с близкими, которым готова искренне рассказать о своих переживаниях, без прикрас; работа с профессиональным психотерапевтом.

Даже мелкие эмоциональные травмы, если их не лечить, могут «кровоточить» годами и мешать счастливо жить, продуктивно работать, отнимать силы и энергию. И чем дальше — тем хуже. Резкий комментарий от босса может ранить самооценку, повлиять на уверенность в себе, что в будущем может стать причиной серии провалов, которые окончательно загонят проблему в угол. Именно поэтому травму важно диагностировать на ранних этапах, а еще лучше — заниматься профилактикой.

Утренняя промывка мозгов

Каждое утро пишите две страницы. От руки. О чем угодно.

Когда впервые услышала об идее вести утренние заметки, мне она показалась полной ерундой. Люблю конкретные задачи с понятной структурой. А тут нужно писать первое, что взбредет в голову. Да еще и две страницы. 15 минут коту под хвост.

Но я люблю эксперименты, в том числе над собой, поэтому решила попробовать. И знаете, мне очень-очень понравилось.

Нередко просыпаюсь с жужжащим и зудящим ульем мыслей в голове. Возможность излить их на бумагу приносит огромное облегчение, раскладывает все по полочкам, успокаивает, связывает факты и идеи, помогает приоритизировать. Проснулась, выпила стакан воды, умылась, почистила зубы… и взялась за промывку мозгов. Две страницы, обязательно от руки, обо всем, что жужжит в голове. Если ничего не жужжит, так и пишу: «Сегодня не жужжит».

Это простое на первый взгляд упражнение помогает поговорить с собой, прислушаться к своим переживаниям и посмотреть на них со стороны. Когда мы переводим эмоцию из ощущения в слово (вербализуем ее), сразу становится легче. Аналогично в течение дня попытайтесь поймать себя в момент появления любой негативной эмоции и проследить, откуда она берется, как вы ее ощущаете на физическом уровне. Напряжение в шее, головокружение, давление в солнечном сплетении? Просто проговорите про себя то, что чувствуете.

По умолчанию большинство эмоциональных реакций работают на инстинктивном, рефлекторном уровне. За них отвечает миндалевидное тело, которое используется для хранения, кодировки и интерпретации информации об эмоциях, для формирования страха, отвращения, оборонительного поведения. Этот полезный инструмент для выживания в джунглях нередко мешает счастью в современном мире.

В процессе «проговаривания эмоции» мы используем речевые функции, за которые отвечает неокортекс. Эта часть мозга у низших млекопитающих только намечена, а у человека составляет основную часть. Неокортекс обрабатывает и рационализирует переживания, раскладывает их по полочкам. В результате нередко выясняется, что не так страшен черт, как его малюют, и проблему мы сами выдумали. Так что «мыло душистое» и «полотенце пушистое» нужно дополнить двумя страницами утренних заметок.

Не читайте газет

Что-то тянет меня на классику. Помните знаменитый диалог из «Собачьего сердца», в котором профессор Преображенский рекомендует Борменталю полностью отказаться от чтения газет[11].

Это, друзья, очень полезный совет, которому я не первый год следую.

В СМИ работают умные люди, которым платят за то, чтобы они создавали материалы, привлекающие внимание аудитории. Мы биологически запрограммированы реагировать на угрозы. Это основа инстинкта самосохранения. Для нашего мозга страшилки привлекательнее, и современные медиа об этом отлично знают. Поэтому скандалы/интриги/расследования — основа большинства публикаций. Когда все нормально, это неинтересно. Читать рассказ о том, что все хорошо, никто не будет.

Вы можете возразить: как же я узнаю, что творится в мире? Никак. Каждую секунду происходит миллион событий. За всеми вы не успеете в любом случае. А если и успеете, что вы можете сделать? Это не равнодушие, напротив, это избирательное внимание к вещам, на которые вы можете повлиять и, как следствие, помочь. Я читаю только новости, касающиеся моей индустрии и непосредственно моего бизнеса. От остального отписалась волевым решением. И не жалею.

Меньше негатива

Постарайтесь меньше злиться. Ну сказал вам на улице кто-то какую-то гадость, ну подрезал кто-то в пробке. От того, что вы полчаса будете кипятиться, какие все вокруг придурки, легче не станет. Но батареечку вы разрядите. Оно вам надо?

Реагировать или нет — это всегда ваш выбор. Для меня это в свое время стало настоящим откровением. Я поняла, что меня нельзя обидеть, если сама не предоставлю гадостям благодатную почву. Да, требуется самоконтроль. Да, требуется практика. Но точно того стоит!

Представьте, что вы идете по улице. Слева — благоухающий куст сирени, а справа ругающийся матом бомж. На что вы обратите внимание? Помните, это ваш выбор, из каких фрагментов собирать мозаику вашей жизни.

И еще. Прекратите себя накручивать. Рефлексия — это полезно, конечно, но, когда вы по десятому кругу вертите в голове проблемы и неприятные ситуации, пользы в этом нет никакой. А вреда немало. Такое поведение «небесплатно» для эмоционального здоровья, да и «батарейка» разряжается моментально.

Вылезайте из телефонного кокона

В очереди в магазине, на светофоре, в лифте, в туалете… как только возникает некая пауза, свободное пространство для мыслей, мы при первой возможности утыкаемся в телефон, бессмысленно листая соцсети и проверяя почту по десять раз подряд.

Кажется, мы боимся остаться один на один с собой. Боимся оказаться лицом к лицу со сложными, глубокими, важными вопросами, которые роятся в голове. Мы отмахиваемся, бежим от них, спасаясь от размышлений непрекращающимся потоком разноцветных вспышек экрана. Называем это ритмом жизни, а за занятостью скрываем страх остановиться и услышать себя. Как говорил Блез Паскаль задолго до изобретения смартфона:

«ВСЕ НЕСЧАСТЬЕ ЛЮДЕЙ ПРОИСХОДИТ ОТ ТОГО, ЧТО ОНИ НЕ УМЕЮТ СПОКОЙНО СИДЕТЬ В СВОЕЙ КОМНАТЕ»[12]

Все ценное: глубокие мысли, важные осознания, настоящие отношения — требует смелости остаться наедине с собой и своими мыслями. Не упускайте этой возможности.

Будет ли это важно через три года

Проблемы неизбежны. Если есть только один вариант желанного развития событий и бесконечное количество разнообразных отклонений от него, с точки зрения теории вероятностей что-нибудь обязательно пойдет не по плану.

Проливаю горячий шоколад на любимое пальто по дороге на важную встречу. Машину эвакуируют, пока на секунду забегаю в банк. Авиакомпания теряет багаж, и вызволение его съедает все время и без того короткого отпуска… Будучи человеком эмоциональным, раньше я постоянно кипятилась. Злилась на себя, винила окружающих, топала ногами. Иными словами, тратила впустую энергию. Пальто пропитано шоколадом, а машина — на штрафстоянке… Психую я или нет, ничего не изменится.

Сейчас, когда со мной случается подобная «трагедия», задаю себе один простой вопрос: «Будет ли эта великая проблема что-то для меня значить через три года?». В 99 % случаев ответ «нет». Настоящих проблем, из-за которых стоит переживать, гораздо меньше, чем кажется.

Избавьтесь от токсичного окружения

Скажи мне, кто твой друг, и я скажу, кто ты. Наш потенциал — среднее арифметическое потенциала людей, с которыми вы проводите большую часть своего времени.

Прекратите общаться с токсичными людьми. Знаете, есть такие, которые вечно ноют, потому что у них всегда все плохо. Летом им жарко, а зимой холодно. Хорошее они упорно не замечают, возможности игнорируют, а потом рассказывают, какие они самые несчастные.

Знакомо? Есть такие в вашем кругу общения? В какой-то момент провела «инвентаризацию» своего окружения. Звучит ужасно цинично, но это было, пожалуй, одним из самых полезных решений за последние годы.

Поняла, что нужно завязывать с самообманом и думать, что я этих людей исправлю. Людям хотелось оставаться жертвами несправедливости, эта отрепетированная до дыр роль у них получалась на ура, а мои жалкие потуги вытащить их из болота просто отнимали кучу сил, и все без толку.

Признаюсь, было тяжело, но я решила, что помогать буду только тем, кому мои старания и километры нервов реально могут посодействовать, кто сам хочет вылезти из болота. К сожалению, это редкий случай.

Советую трезво взглянуть на свое окружение, перестать заниматься никому не нужной псевдоблаготворительностью.

Что бы вы сделали, если бы перестали бояться

Страх — абсолютно нормальная, даже полезная реакция мозга. В самом страхе нет ничего плохого, и с ним бороться не нужно. Работать надо со своей реакцией на страх.

В детстве я часто залезала под одеяло с головой и во всеуслышание заявляла: «Нету Кати!». Типа спряталась, никто не найдет. Обхитрила всех.

Многие так же прячутся от своих страхов. Накрылись с головой одеялом, считай, что проблемы нет. Как бы не так! Например, вы избегаете действия (надо признать ошибку перед коллегами) и в качестве отговорки придумываете историю, что со временем проблема сама по себе как-нибудь рассосется. Ничего подобного. Будет только хуже.

Что делать? Вер-ба-ли-зи-ро-вать! Берем лист бумаги (да-да, опять) и описываем ситуацию.

• Чего я боюсь(не хочу признаваться, что провалил дедлайн).

• Что самое ужасное, что может произойти, если я все-таки попробую (они будут мной недовольны, а может, босс и вовсе лишит премии).

• Что я могу сделать, чтобы снизить негативный эффект моих действий (предложу коллегам новый план для выполнения задачи, объясню, как со своей стороны сокращу задержку, затем опишу коллегам меры, которые помогут предотвратить повторение ситуации).

• Что будет, если я сейчас никак не буду действовать (рано или поздно ситуация вскроется, серия просроченных дедлайнов без объяснения причин почти гарантированно приведет к увольнению).

Еще полезная техника. Попробуйте встретиться лицом к лицу со своим страхом на 60 секунд в день. Хотите попросить о повышении? Поставьте таймер на минуту и напишите короткий имейл с просьбой о встрече с боссом для обсуждения вашего карьерного развития. Главное — сделать первый шаг. Потом уже не так страшно.

Воспринимайте это как соревнование с самим собой и следите за своей реакцией. Знаете, как потом круто чувствовать, что вы смогли!

Журнал достижений и благодарностей

Наша реальность состоит из событий, на которые мы обратили внимание. Если мы заметили улыбку прохожего, она стала нашей реальностью, а если пропустили — то нет.

И позитив, и негатив присутствуют везде. Это ингредиенты реальности, от которых никуда не деться. Но из чего и как приготовить главное блюдо — жизнь — это ваш выбор. Можно взять много горечи, а можно — много сладости. Зависит от вкусов.

К чему философствовать? Счастье — не какая-то абстрактная величина, а наша интерпретация реальности, наш подбор ингредиентов. Если мы приучаем себя ловить в жизни позитив, то и результат получится вкусным.

Если из всей книги вы возьмете на вооружение только один совет, пусть это будет он. Начните вести журнал достижений и благодарностей.

Каждый день перед сном напишите две строчки: про главное достижение этого дня, и кому и за что вы сегодня благодарны.

Во-первых, когда вы записываете свои победы и позитив, вы переживаете эти эмоции заново. Во-вторых, вы приучаете себя отлавливать такие моменты в течение дня, чтобы было о чем написать вечером.

Четыре строчки. Две минуты. И очень большая разница в качестве жизни.

Упражнение «Разборка страха»

Чего вы боитесь сделать, а давно пора? Давайте разберем этот страх по косточкам!

Вместо заключения

Я пишу последние строчки этой книги, сидя за столом в офисе в Кремниевой долине. Несмотря на непростой рабочий день, мне тепло на душе. Эта книжка для меня много значит.

Долгие годы я училась у других, жадно черпала чужие знания и опыт. Сейчас мне радостно ощущать, что и мне есть чем поделиться. Именно поэтому я решилась написать книжку, которую вы держите в руках.

Знаю одно: все, что в ней написано, окажется совершенно бесполезно, пока вы не начнете применять на практике полученную информацию. Все знают, как качать пресс, приседать и отжиматься. Но фигура от этих знаний лучше не становится.

Пожалуйста, пообещайте, что вы уже сегодня начнете использовать что-то из прочитанного. Пообещайте прямо сейчас. Вот форма для заполнения.

Можете даже сфотографировать это обещание и запостить его в соцсетях, чтобы все знали о вашем намерении. Но надо действовать, только так будет толк от потраченных печатных чернил. Не завтра, не с понедельника. Прямо сейчас, договорились?

Я хочу как-нибудь получить ваше письмо и узнать о ваших космических достижениях. Просто напишите мне в личные сообщения в моем Instagram: @katerinalengold или в Facebook: facebook.com/katerinalengold. Это важно для меня, поэтому, пожалуйста, поделитесь со мной успехами в вашем путешествии.

И еще: если эта книжка оказалась вам по-настоящему полезной — подарите экземпляр людям, которыми вы дорожите, которым вы желаете еще большего успеха в жизни. Давайте вместе сделаем так, чтобы у всех замечательных людей все было #простокосмос.

Удачи и космических достижений во всем!

Катерина Ленгольд

Приложение: Полезные инструменты

ЗАМЕТКИ: DYNALIST (dynalist.io)

Мое любимое приложение для ведения организованных заметок. С его помощью можно создавать списки любого уровня вложенности, которые удобно сворачивать и разворачивать. Зачем это? Например, у меня есть документ insights, где я записываю любые полезные идеи и советы из книг и статей. Если я буду записывать все подряд, то список длиной в тысячу пунктов будет невозможно использовать. Зато если разбить его на подкатегории (бизнес, здоровье, настроение, отношения) и подподкатегории, получается все организовать логично, без папок и хештегов. Еще у них прекрасный минималистичный интерфейс, отличная типографика.

Платформы: Web/iOS/Android/Windows/Mac/Linux.

Цена: базовая версия бесплатна (ее хватает для большинства задач), $10/месяц — если нужен бэкап и синхронизация с Google Calendar.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: SPARK (sparkmailapp.com)

Простой интерфейс, поддержка свайпов (когда можно одним движением пальца определить судьбу письма — в корзину или в избранное), smart inbox с фильтрацией рассылок, функция экспресс-ответа. В целом приятный клиент, который стабильно работает. Чего в нем не хватает — это инструмента для назначения встреч. О нем ниже.

Платформы: iOS/Mac.

Цена: бесплатно.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА: MEETINGBIRD (meetingbird.com)

Это плагин для gmail, с помощью которого можно предлагать несколько вариантов времени для встречи или звонка, чтобы не перебрасываться сообщения вроде: «В среду в 9 утра можем встретиться?» — «Нет, в 9 не могу. Могу в 10». — «Я в 10 не могу, а что у тебя в четверг в 15:00?» — «Все занято. Давай на пятницу?» Получатель письма кликает на вариант, который ему подходит, и вы оба получаете приглашение в календарь. Можно интегрировать сразу с несколькими календарями, чтобы избежать конфликтов в расписании. Спасение для тех, кто часто назначает встречи.

Платформы: Google Chrome.

Цена: бесплатно (есть платная версия за $9 в месяц, если захотите убрать их логотип или настроить уведомление о назначенной встрече).

СТАТЬИ: INSTAPAPER (instapaper.com)

Удобный инструмент для сохранения статей для прочтения в будущем. Я часто натыкаюсь на полезные материалы, которые не могу прочитать сразу. Одним кликом добавляю их в свою библиотеку Instapaper и читаю в удобное время. Приложение вычищает верстку (убирает навигацию, рекламу), оставляет только контент, поэтому читать приятно и удобно. Можно сохранить статьи для чтения офлайн (часто читаю так в самолете).

Платформы: Web/iOS/Android/Kindle.

Цена: бесплатно.

ДОКУМЕНТЫ: GOOGLE DOCS

Cервис для создания текстовых документов, таблиц и презентаций. Включает весь базовый функционал Microsoft Office, только бесплатно и в облаке, то есть документы никуда не денутся, с ними можно работать с разных устройств и сразу всей командой.

Платформы: Web/iOS/Android/Windows/Mac.

Цена: бесплатно.

МЕДИТАЦИЯ: INSIGHTTIMER (insighttimer.com)

Отличный таймер для ежедневной медитации с приятными звуками, огромной коллекцией guided meditations — аудиогидов по медитации для начинающих (на английском).

Платформы: iOS/Android.

Цена: бесплатно.

ТРЕКИНГ СНА: PILLOW

Мой любимый трекер сна, который отслеживает фазы сна и нежно будит утром в правильное время. Работает гораздо точнее, если использовать с Apple Watch.

Платформы: iOS.

Цена: бесплатно.

ТАЙМЕР ДЛЯ POMODORO: FOREST (forestapp.cc)

Ставите таймер на 25 минут, сажаете семечко, и если все это время вы не прикасаетесь к телефону, у вас вырастет елочка. Не удержитесь — деревце засохнет. Задача — вырастить целый лес. По мере использования можно получить доступ к новым деревьям. Отличный, мотивирующий таймер.

Платформы: iOS/Android.

Цена: $1,99.

МИФ Саморазвитие

Все книги по саморазвитию на одной странице: mif.to/samorazvitie

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки mif.to/letter

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Руководитель редакции Артем Степанов

Шеф-редактор направления «Российские авторы» Екатерина Ландырева

Ответственный редактор Наталья Довнар

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталья Савиных

Верстка Юлия Тарабрина

Корректоры Елена Бреге, Олег Пономарев

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2019

Примечания

1

Скачать мой ежедневник (он называется «Agile-ежедневник “Космос”») можно в PDF-формате на сайте katerinalengold.com/kosmos бесплатно или купить его бумажную версию (издательство «Манн, Иванов и Фербер»). Прим. авт.

2

Краткая презентация проекта перед потенциальными инвесторами. Прим. ред.

3

Я рекомендую попробовать мой Agile-ежедневник «Космос»но подойдет любой разлинованный блокнот. Прим. авт.

4

Цит. по: МакКеон Г. Эссенциализм Путь к простоте. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2014.

5

Коллинз Дж. От хорошего к великому. Почему одни компании совершают прорыв, а другие нет. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

6

Друкер П. Практика менеджмента. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2015.

7

Есть замечательный TED Talk Тима Урбана на эту тему: Inside the mind of a masterprocrastinator («Внутри мозга мастера прокрастинации»), https://www.ted.com/talks/tim_urban_inside_the_mind_of_a_master_procrastinator/. Прим. авт.

8

Видео эксперимента можно посмотреть на YouTube: https://www.youtube.com/watch?v=QX_oy9614HQ/. Прим. авт.

9

Ньютон И. Математические начала натуральной философии. М.: Наука, 1989

10

Цит. по: Рассел Э. Б. На пределе. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2016.

11

Булгаков М. А. Собачье сердце. М.: Азбука, 2013.

12

Паскаль Б. Мысли. М.: Азбука, 2017.

Content

Катерина Ленгольд
Просто Космос. Практикум по Agile-жизни, наполненной смыслом и энергией

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Вместо предисловия. Кто я такая, и зачем вам мои советы

* * *

Девочка, которая бежит впереди паровоза

Пятерки не помогают в реальной жизни

Эскимо за 20 страниц

Зачем я написала эту книгу

Глава 1. Что такое Agile Life

* * *

Agile для разработки ПО

Почему большие цели не работают

Жизнь в стиле Agile

Глава 2. Цели на спринт

* * *

Жизнь как серия экспериментов

Как выбрать свои цели

Упражнение «Ставим цели на спринт»

Не все дедлайны одинаково полезны

Награда за успех

Упражнение «Выбираем “морковки”»

Ключевой навык успешного человека

Глава 3. Рецепт продуктивного дня

* * *

Чем полезны и чем опасны todo-листы

Разбейте задачи на «помидоры»

Научитесь говорить «нет»

Упражнение «Проследите, куда уходит ваше время»

Многозадачность приятна, но непродуктивна

Приоритетные задачи в первой половине дня

Сбалансированный день: четыре блока по четыре часа

Упражнение «Составьте план идеальной недели»

Идеальное окончание рабочего дня

Мифы трудоголизма

Воскресный check-in

Упражнение «Еженедельный трекинг прогресса»

Глава 4. Борьба с прокрастинацией

* * *

Найдите свою точку невозврата

Объедините полезное и бесполезное

Придумайте негативные последствия

Как развить силу воли

Тренировка фокуса и внимания

Список дел для полезной прокрастинации

Упражнение «Составьте список полезной прокрастинации»

Как расходуется сила воли в течение дня

Создайте «продуктивное пространство»

Поработайте стоя

Труднее всего начать

Глава 5. Формирование привычек

* * *

Замените плохие привычки полезными

Начните с микроскопических привычек

Накопительный эффект

Установите четкие правила

Сгруппируйте привычки в ритуалы

Упражнение «Определите ваш утренний и вечерний ритуалы»

Подготовьте план «Б»

Не пропускайте два дня подряд

Отслеживайте прогресс и празднуйте мини-победы

Идеи полезных привычек

Упражнение «Отслеживайте привычки»

Глава 6. Сон и отдых

* * *

Продуктивный сон

Почему важен сон

Структура идеального сна

Как научиться продуктивно спать

Из совы в жаворонка

Экспресс-подзарядка в течение дня

Глава 7. Продуктивный мозг: питание

* * *

Калории ничего не значат

Быстрые углеводы — медленный мозг

Не исключить, а заменить

Заряжательный завтрак

Формула идеального обеда

Полезные гарниры

Протеин

Топинги

Полезные снеки и десерты

Режим питания 16/8

Пропустить стаканчик

Глава 8. Эмоциональная гигиена

* * *

Не игнорируйте эмоции

Утренняя промывка мозгов

Не читайте газет

Меньше негатива

Вылезайте из телефонного кокона

Будет ли это важно через три года

Избавьтесь от токсичного окружения

Что бы вы сделали, если бы перестали бояться

Журнал достижений и благодарностей

Упражнение «Разборка страха»

Вместо заключения

Приложение: Полезные инструменты

МИФ Саморазвитие

Над книгой работали

Примечания