Сила воли или сила привычки

Сергей Куринный

ГЛАВА 1. НАЧИНАЕМ ПЕРЕМЕНЫ

Каждый из нас может достигнуть любой цели, исполнить любое желание, воплотить в жизнь любую мечту. И никакой разницы нет — будет ли это обычное человеческое счастье, здоровье, популярность, финансовое благополучие, или совершенно невозможные вещи, о которых мы читаем в книгах или смотрим в кино.

Ключевым навыком для успешного воплощения мечты и достижения любых целей является умение управлять своими привычками и силой воли. Эта книга посвящена следующим вопросам:

- Как именно научиться эффективно развивать и использовать силу воли.

- Как построить правильную систему привычек.

- Как приобретать полезные привычки, а также избавляться от вредных.

- Какие привычки нужны для обретения счастья, здоровья и богатства.

- Какие привычки и навыки необходимы для успешного построения отношений дома и на работе.

Умение работать с привычками является одним из ключевых навыков саморазвития. Если вы научитесь это делать, перед вами откроются все двери, вы сможете стать хозяином своей жизни, господином привычек, а не их рабом.

Границы возможного проведены в вашей голове, и только вы можете сделать выбор: довольствоваться малым и жить скучной жизнью, полной разочарований, или измениться и реализовать свой потенциал полностью, достигнув всего, чего пожелает ваша душа.

Эта книга о переменах, которые вы можете совершить в своей жизни.

Эта книга о переменах, которые я уже совершил, а также о переменах, которые только планирую совершить. В любом случае я считаю приведенные в этой книге перемены наиболее важными и критичными для обретения счастья, здоровья, богатства и успеха. Эти перемены привнесут кардинальные изменения в вашу жизнь и помогут исполнить даже самые сокровенные желания и мечты.

Эта книга — учебник изменений жизни. В ней приведены простые, но действенные принципы и методы, которые работают в моей жизни, жизни моих близких, друзей и клиентов.

Эта книга — не учебник по самосовершенствованию. Приведенные здесь перемены не являются средством для улучшения вашей жизни. Это, скорее, сборник экспериментов, изменений, которые вы сможете совершить в своей жизни и посмотреть на то, что получится. У разных людей будут разные результаты, что-то сработает у одного и не сработает у другого.

Эта книга поможет вам открыть самого себя, разобраться, что работает для вас, а что нет. Этот способ поможет научиться меняться, расширить свою зону комфорта, стать открытым и доступным к переменам.

Эта книга поможет вам начать жить полноценно, получая удовлетворение и радость, а также даря эту радость миру.

Не все перемены могут быть применимы в вашей жизни. Выберите те из них, которые имеют для вас смысл.

Вам не обязательно делать перемены по порядку. Выбирайте ту из перемен, которая вам нравится или является самой важной для текущего момента вашей жизни.

Постарайтесь выполнять около 52 перемен в году, воплощая примерно по одной перемене в неделю.

Одним из основных принципов достижения счастья и успеха является УМЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ, вносить в свою жизнь изменения, получая при этом удовольствие и радость.

Старайтесь проводить по несколько (или даже больше) небольших экспериментов в месяц и смотрите, что происходит в результате. Оставайтесь с теми переменами, от которых вам хорошо. Откажитесь от тех перемен, которые вам не подходят, которые вызывают у вас неприятие.

Маленькие перемены работают лучше всего. Совершите множество небольших изменений, и ваша жизнь изменится кардинально, вы станете совсем другим человеком. Вы являетесь результатом ваших поступков.

Некоторые перемены вы сможете совершить за один раз, какие-то потом, а для некоторых изменений вам может потребоваться множество попыток. Это нормально — отказываться от перемен, возвращаясь к своему прежнему поведению, если вы чувствуете необходимость этого. Потом, когда потребуется, вы сможете снова вернуть перемену в свою жизнь.

=== ГЛАВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЕРЕМЕН ===

ТОЛЬКО ОДНА ПЕРЕМЕНА ЗА РАЗ. Не нужно делать несколько перемен одновременно, это не получится. Одной перемены в неделю достаточно.

ТОЛЬКО НЕБОЛЬШИЕ ПЕРЕМЕНЫ. Маленькие перемены легче добавить в свою жизнь. Бегите 2 минуты, а не 30, если раньше вы не бегали. Всегда сокращайте время тренировки, если чувствуете дискомфорт или нежелание. Уменьшайте степень перемены до тех пор, пока не почувствуете готовность выполнить ее с удовольствием.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПЕРЕМЕНОЙ. В вашей жизни останутся только те перемены, которые вам нравятся. Если перемена не приносит вам удовольствия, лучше ее не совершайте.

ПЫТАЙТЕСЬ СНОВА. Если перемена по какой-то причине не получается, разберитесь, почему так происходит, измените метод, найдите другой способ. Или выберите какую-либо другую перемену, ведь их бесчисленное множество.

ОПРЕДЕЛИТЕ ТРИГГЕР ДЛЯ ЗАПУСКА ПЕРЕМЕНЫ. Триггер — это то, что уже входит в ваш распорядок дня, что с вами случается, что входит в вашу ежедневную рутину.

Триггером может быть место, время, эмоциональное состояние, внутренние или внешние ощущения, определенные люди, предшествующие действия, совокупность этих или других событий и условий.

Триггер будет использоваться вами в качестве якоря для желаемой перемены. Пример: идти на прогулку (новая привычка) после того, как позавтракаете (триггер).

Некоторые перемены вносят сильные положительные изменения в вашу жизнь, и вы должны будете придерживаться их не только в течение недели, но и всю оставшуюся жизнь. Какие из перемен фундаментальны и должны остаться с вами навсегда, зависит только от вас — вы узнаете это, лишь попробовав перемену и увидев результаты и воздействия.

Некоторые из перемен не понадобятся вам каждый день, а некоторые предназначены для ежедневного выполнения.

Периодически вам будет необходимо делать обзор изменений, чтобы выяснить, что сработало, а что нет; что не прижилось в вашей жизни и что вы будете пробовать снова.

=== НИКТО НЕ ПОМОЖЕТ НАМ ИЗМЕНИТЬСЯ ===

Хотите начать перемены? Перестаньте надеяться на кого-либо или на что-либо. Многие из нас надеются на завтра, на понедельник, на случай, на государство, на связи, на близких и друзей, на многое другое.

Единственный способ начать перемены:

ПОХОРОНИТЬ НАДЕЖДУ.

Пока вы надеетесь, вы не живете, а существуете. Вы надеетесь, что все вдруг наладится и образуется? Этого не произойдет, пока вы сами все не наладите и не образуете.

Жизнь начинается, лишь когда перестаешь надеяться. Утратив любую надежду, мы обретаем себя.

Забудьте о других и вспомните о себе, не ищите поддержки и помощи снаружи, НАЙДИТЕ СИЛУ ВНУТРИ СЕБЯ.

Перестаньте ждать на причале жизни, всматриваясь вдаль, пытаясь увидеть приплывающий пароход. Этот белый пароход может никогда не приплыть. О каком пароходе идет речь? Об австралийском, который должен был приплыть в Алжир в 1960 году и забрать тысячи людей в страну, где у них была бы лучшая жизнь и работа.

Каждое утро множество людей выходило на пристань в ожидании этого парохода. Они приходили со всеми своими вещами и обсуждали прибытие этого парохода, который, по утверждениям властей, вот-вот должен был показаться из-за горизонта.

Этот пароход стал печальным символом несбывшихся надежд алжирцев. Эта страна могла бы стать одной из самых богатых стран в мире (там есть нефть, минералы, природный газ и многое другое), но похоже это никогда не произойдет. Вся нация привыкла ждать белый пароход, надеясь на чудо.

Поэтому ПОХОРОНИТЕ НАДЕЖДУ И САМИ НАЧНИТЕ ПЕРЕМЕНЫ В СВОЕЙ ЖИЗНИ.

=== НИКТО НЕ ЗАСТАВИТ НАС ИЗМЕНИТЬСЯ ===

Никто не заставит нас измениться, пока мы не захотим этого всем сердцем.

Вроде бы это понятно и не требует доказательств. Изменения нельзя навязать, потребовать, вызвать силой, они должны идти изнутри. Люди, которые не хотят изменений от всего сердца, никогда не смогут измениться. Бывает даже так, что некоторые люди только говорят, что хотят изменений, а на самом деле им нравится существующее положение дел.

Необходимо осознать, что жизнь ограничена по времени, а также имеет большую ценность.

У каждого из нас есть потенциал для реализации желаний и целей. Настройте себя на изменения, осознав движущие вами причины. Без ясной мотивации достаточно сложно добиться успеха и избавиться от старых деструктивных привычек.

Даже когда изменения не связаны с риском и обещают многочисленные награды, а желание сохранить образ жизни без изменений грозит увольнением или уходом спутника жизни, некоторые из нас будут сопротивляться.

Мы можем не хотеть меняться, даже если это вопрос жизни и смерти. Очень трудно бывает отказаться от вредной привычки, например, курения или пьянства, несмотря на опасность для здоровья и очевидное социальное неодобрение.

Очень часто мы боимся перемен в жизни, одновременно желая изменений и сопротивляясь им. Нам свойственно сомневаться, т. к. мы не знаем, будет ли принятое решение верным, будем ли мы счастливы, принесет ли изменение удовлетворение и радость.

Две трети курильщиков говорят, что хотели бы избавиться от своей привычки, но ни разу даже не попробовали сделать это. А среди тех, кто попробовал бросить курить, 9 из 10 не смогли сделать это. Даже те, кому удалось бросить курить, терпели поражение в среднем по 6 раз, прежде чем смогли победить окончательно.

Представьте, насколько может быть труднее изменить свое поведение, если в процесс вовлечены не только вы сами, но и другие люди. Поступки других непредсказуемы, они находятся вне зоны нашего контроля, а их реакция влияет на наш успех. Поэтому взрослым людям так трудно измениться. Зависимость от других увеличивает трудности в геометрической прогрессии.

Очень часто для того, чтобы начать изменения к лучшему, мы ждем «подходящее время» (понедельник, Новый год, отпуск, и т. д.). Нужного момента можно ждать всю жизнь. Прислушайтесь к себе и начните действовать прямо сейчас.

=== ПЕРЕМЕНЫ ТРУДНЫ ===

Начать изменения трудно, еще труднее пройти до конца и не сбиться с пути. Попробуйте ответить на эти вопросы:

- Что бы вы хотели изменить в своей жизни?

- Как давно вам этого хочется?

- Как это происходит?

- Можете ли вы вспомнить, когда решили что-то изменить, последовали путем изменений и, к своей радости, добрались до конца?

Эти вопросы показывают проблемы, с которыми мы сталкиваемся, когда начинаем изменения.

МЫ НЕ МОЖЕМ ПРИЗНАТЬ, ЧТО НУЖДАЕМСЯ В ИЗМЕНЕНИЯХ. Мы можем не осознавать потребность изменений или осознавать, но находить всевозможные оправдания.

МЫ НЕ ПРИЗНАЕМ ИНЕРЦИОННУЮ СИЛУ, КОТОРАЯ У НАС ВНУТРИ. Оказываясь перед выбором, мы часто предпочитаем оставить все без изменений. Начиная изменения, мы покидаем зону комфорта, в которой приятно, привычно или спокойно. А это очень трудно.

МЫ НЕ ЗНАЕМ, КАК МЕНЯТЬСЯ. Мотивация, понимание и возможности — это три разные вещи, и все они нужны для изменений. Окружающая среда оказывает сильное влияние на мотивацию, понимание, возможности и даже на саму веру в способность к изменениям.

Мы очень часто даем себе обещания избавиться от вредных привычек. Но практически всегда останавливаемся на половине пути и не можем довести дело до победного результата. Что нам мешает?

- Нечеткая формулировка желаний.

- Несерьезность намерений.

- Нежелание серьезно работать над собой.

- Откладывание дел на потом и поиск оправданий.

- Отсутствие навыков самоконтроля и системы напоминаний.

-Стремление к идеалу и совершенству (перфекционизм).

- Отсутствие запасных планов на случай неудач. Зацикленность на вымышленных неудачах.

- Желание справиться со своими проблемами в одиночестве.

- Неправильное отношение к ошибкам в работе над собой (ошибки заставляют отказаться от изменений в жизни).

Есть еще две причины, из-за которых нам бывает трудно достигнуть желаемого:

- мы не верим, что заслужили изменения;

- мы не настолько сильно хотим перемен, нас в принципе все устраивает.

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ ЗАБЛУЖДАТЬСЯ ===

Мы стараемся избегать перемен и находим оправдания и отговорки, даже если социальные и персональные выгоды от изменения шаблона поведения неоспоримы.

Наше сознание становится очень изобретательным, когда приходит время изменить поведение. Мы создаем набор убеждений, который провоцирует нас на сопротивление, самообман и отрицание. Эти убеждения еще более разрушающие, чем оправдания.

Оправданиями мы пользуемся, когда разочаровываем других людей. Оправдания — это попытка объяснить, почему мы не достигли результата, совершаемая постфактум. Наши же внутренние убеждения становятся причиной неудачи еще до того, как она могла произойти.

Эти убеждения становятся препятствием для долгосрочных изменений, даже отрицая саму их возможность. Мы принимаем эти убеждения на веру, чтобы объяснить свое бездействие, а затем потерять интерес к получению результата. Эти разрушительные убеждения называют ЗАБЛУЖДЕНИЯМИ, МИФАМИ, КАТАЛИЗАТОРАМИ ВЕРЫ.

ЕСЛИ Я ПОНИМАЮ, ТО СМОГУ.

Есть существенная разница между ПОНИМАНИЕМ и ДЕЙСТВИЕМ. Понимание не дает гарантию, что вы будете принимать реальные меры по решению проблемы и начнете действовать.

Вы можете понимать большинство из советов, приведенных в книгах по развитию или на тренингах по личностному росту. Понимать и ничего не делать.

Таким образом это убеждение создает путаницу в мыслях и препятствует каким-либо действиям.

У МЕНЯ КРЕПКАЯ СИЛА ВОЛИ, Я НЕ ПОДДАМСЯ СОБЛАЗНАМ.

Мы ставим на пьедестал силу воли, самоконтроль и людей, которые их демонстрируют. Мы смеемся над людьми из-за отсутствия у них силы воли, называя их «слабаками» и «безвольными».

Однако мало кто из нас может точно спрогнозировать и оценить свою собственную силу воли. Обычно мы постоянно переоцениваем ее и недооцениваем силу соблазнов окружающей среды, которые ослабляют самоконтроль.

Мало кто из нас может предвидеть предстоящие ему испытания, как Одиссей перед приближением к острову сирен. Очень часто оказывается, что мы ошибочно рассчитываем на силу воли, когда ставим перед собой цель, а в действительности не можем ее продемонстрировать, когда пытаемся этой цели достигнуть. Это убеждение вызывает ИЗЛИШНЮЮ САМОУВЕРЕННОСТЬ.

СЕГОДНЯ — ОСОБЕННЫЙ ДЕНЬ.

Придумывая оправдания для осуществления своих прихотей, мы делаем любой обычный день «особенным». Мы поддаемся соблазнам и минутным удовольствиям по любому поводу, потому что сегодня «особенный», «праздничный» день.

А завтра возвращаемся к нормальной жизни и дисциплине. И так повторяется снова и снова. Если мы действительно хотим изменений, то должны перестать каждый раз делать исключения в «особенный» день. Оправдывая минутные срывы и слабости некими «особыми обстоятельствами», мы разрешаем себе НЕПОСТОЯНСТВО в поведении, которое разрушительным образом сказывается на переменах, к которым мы стремимся.

ПО КРАЙНЕЙ МЕРЕ, Я ЛУЧШЕ ЧЕМ…

Расстраиваясь по поводу какого-либо провала, мы часто успокаиваем себя и говорим: «Я хотя бы лучше, чем...». Считая себя не самыми худшими представителями человечества, мы делаем себе поблажку, занижая планку организованности и мотивации.

Это оправдание позволяет расслабиться, ведь у других людей очень много недостатков, которые необходимо исправлять. Таким образом мы придерживаемся ложного убеждения в собственной исключительности и неприкосновенности.

МНЕ НЕ НУЖНА ПОМОЩЬ И СИСТЕМА.

Игнорирование и презрение простоты и системы являются одними из самых вредоносных убеждений. Мы думаем, что выше системы, которая может помочь измениться. В этом мы сочетаем три противоречивых убеждения:

- презрение к простоте (мы считаем, что только сложные методы могут помочь нам);

- пренебрежение контролем и инструкциями;

- вера в то, что мы можем справиться самостоятельно.

В результате у нас формируется уверенность в собственной исключительности и утрачивается скромность, которая является одной из важных составляющих любых перемен.

Я НЕ УСТАНУ, МОЙ ЭНТУЗИАЗМ НЕ ЗАКОНЧИТСЯ.

Утром мы полны сил и планируем целый день работать, пока не выполним все задания. Поработав несколько часов, мы теряем энтузиазм и готовы признать поражение. Планируя работу, мы верим, что у нас будут силы ее закончить. Но самообладание и сила воли — ограниченный ресурс. Когда мы устаем, он заканчивается. Уверенность в том, что все будет идти, как запланировано, вызывает ИСТОЩЕНИЕ.

У МЕНЯ ЕЩЕ МНОГО ВРЕМЕНИ.

В наших головах — искаженное видение времени:

- Мы недооцениваем время, требуемое для выполнения задачи.

- Мы верим, что времени достаточно, чтобы в любой момент начать самосовершенствование.

Вера в бесконечное количество времени вызывает ПРОКРАСТИНАЦИЮ. Мы начинаем считать, что самосовершенствование можно начать завтра (или в понедельник, или в следующем месяце…), совсем необязательно начинать его сегодня.

Я НЕ БУДУ ОТВЛЕКАТЬСЯ, НИЧЕГО НЕОЖИДАННОГО НЕ СЛУЧИТСЯ.

Планируя будущее, мы редко учитываем возможные помехи.

Мы строим планы, словно живем в идеальном мире, где все люди и события оставят нас в покое, чтобы мы легко смогли сосредоточиться на работе. В прошлом ни у одного из нас так не происходило, но мы каждый раз считаем, что такой мир ждет нас в будущем.

Начиная работу, мы практически всегда игнорируем тот факт, что окружающая среда обязательно внесет изменения в нашу систему приоритетов, чтобы подвергнуть нас испытаниям на прочность.

Планируя что-либо, мы обычно не учитываем маловероятные события, которые по определению, скорее всего, не произойдут. Однако в реальности вероятность, что хотя бы одно из этих событий случится, достаточно велика.

Это убеждение вызывает НЕРЕАЛИСТИЧНЫЕ ОЖИДАНИЯ.

ПРОСВЕТЛЕНИЕ ИЗМЕНИТ МОЮ ЖИЗНЬ.

Многие из нас считают, что получат внезапное озарение или прилив сил, и магическим образом все в их жизни образуется. Одномоментный опыт, изменяющий жизнь, случается очень редко, да и влияет он только лишь в краткосрочной перспективе, не давая ничего долговечного и осмысленного.

Процесс изменений не происходит вследствие молитв, надежды, импульса или позитивного мышления, он основан на планомерном изменении стратегии поведения.

КОГДА ПЕРЕМЕНЫ ЗАРАБОТАЮТ, Я СМОГУ НЕ ВОЛНОВАТЬСЯ.

Одно из заболеваний нашего общества звучит так: «Я буду счастлив, когда…». Мы уверены в том, что счастье — это достижимая вещь, которая случится в нашей жизни, если произойдет какое-либо событие (вступление в брак, покупка дома, новая должность).

Это пропагандистский трюк, который внедрила в нас телевизионная реклама, чтобы мы покупали больше.

Мы ошибочно уверены, что любое позитивное изменение в жизни сохранится навсегда. Также мы ошибочно предполагаем, что достигнув поставленной цели, мы будем счастливы и никогда не вернемся к старой модели поведения.

Такая уверенность вызывает у нас обманчивое чувство УСТОЙЧИВОСТИ.

К сожалению, жизнь — это не волшебная сказка. Если мы не можем постоянно и ежедневно идти по пути изменений, перемены к лучшему будут кратковременными. Есть существенная разница между «привести себя в форму» и «быть в форме», т. е. не только достигнуть желаемого состояния тела и разума, но и оставаться в нем.

Даже достигнув успеха, мы не можем оставаться с ним, не сохраняя дисциплину и концентрацию. Заниматься спортом и другими практиками самосовершенствования нужно ежедневно.

ЕСЛИ Я ИЗБАВЛЮСЬ ОТ СТАРЫХ ПРОБЛЕМ, НОВЫЕ НЕ ПОЯВЯТСЯ.

Даже хорошо понимая, что никакие перемены в жизни не приведут к решению всех проблем, мы постоянно забываем, что избавляясь от старой проблемы, мы сразу же получаем новую. И процесс этот бесконечен. Если не принимать во внимание этот факт, у нас может возникнуть неверное представление о будущих испытаниях.

Что бы мы ни делали, проблемы никогда не исчезнут, они просто будут другими (и, скорее всего, более сложными, чем нынешние).

НАШИ СТАРАНИЯ ОЦЕНЯТ ПО ДОСТОИНСТВУ.

В детстве нам внушали, что жизнь должна быть справедливой и что хорошая работа, благородные поступки и усилия будут достойно вознаграждены.

Когда мы получаем недостаточное вознаграждение, то чувствуем себя обманутыми. Из-за завышенных ожиданий мы испытываем разочарование.

Изменения к лучшему, делаемые ради награды, не работают. Если награда является единственной мотивацией для изменений, старые привычки и шаблоны поведения, рано или поздно, берут верх.

Стать лучшей версией себя — уже само по себе является наградой. Достигая этой награды, мы никогда не будем обманутыми.

НА МЕНЯ НЕ ОБРАЩАЮТ ВНИМАНИЯ.

Иногда мы срываемся и уступаем соблазнам и старым привычкам, т. к. верим, что люди не обращают на нас особого внимания. Чувствуя себя невидимыми, мы провоцируем в себе опасную склонность к изоляции. Наше улучшение, конечно, может быть не так заметно окружающим. Однако будьте уверены, что наше возвращение к старым привычкам люди заметят всегда.

ЕСЛИ ИЗМЕНЮСЬ, ПЕРЕСТАНУ БЫТЬ СОБОЙ.

Многие из нас ошибочно отождествляют свою сегодняшнюю модель поведения с самим собой, своей личностью. Мы думаем, что если изменимся, то перестанем быть собой. Это убеждение вызывает упрямство, и мы отказываемся изменять свое поведение, потому что «это буду не я».

Каждый из нас в состоянии изменить не только свое поведение, но и самоопределение (парадигму). Выходите из тюрьмы под названием «это буду не я».

Я УМЕН И МОГУ ОЦЕНИТЬ СВОЕ ПОВЕДЕНИЕ.

Учеными доказано — мы не способны точно оценивать свои действия и не являемся объективными в этом. За успех мы хвалим себя, за поражения виним окружающих. Мы думаем, что другие люди переоценивают себя, а мы не делаем этого.

=== ГОТОВЫ ЛИ ВЫ? ===

Важный принцип для того, чтобы достигнуть желаемых изменений в жизни, сформирован в форме вопроса: Готов ли я сейчас приложить усилия, чтобы изменить эту ситуацию к лучшему?

Задавайте себе этот вопрос, когда перед вами стоит выбор — начать борьбу с проблемой или игнорировать ее. Вы можете сократить этот вопрос до трех слов: «Готов ли я?»

Вопрос «Готов ли я?» мы должны использовать в промежутке времени между триггером и поведением. После того как триггер дает импульс к действию и до того, как мы начнем делать то, о чем позднее будем сожалеть. Вопрос «Готов ли я?» дает небольшую паузу, чтобы продумать позитивный ответ и реакцию вместо деструктивного автоматического ответа.

«ГОТОВ ЛИ Я?» — предполагает, что мы берем на себя ответственность, а не ведем себя инертно.

- «СЕЙЧАС» — напоминает о времени; о том, что мы действуем в настоящем; ограничивает проблему только происходящим в настоящий момент.

- «ПРИЛОЖИТЬ УСИЛИЯ» — напоминает о том, что нам понадобятся силы и время; напоминает об ограниченности наших ресурсов; спрашивает: «Лучший ли это способ потратить время?»

- «ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ К ЛУЧШЕМУ» — напоминает, что мы можем сделать себя и окружающий мир лучше.

- «ЭТУ СИТУАЦИЮ» — фокусирует наше внимание на текущей проблеме.

Когда необходимо задавать вопрос «Готов ли я?»:

- 1. Когда мы путаем разоблачение и честность.

- 2. Когда у нас есть свое мнение.

- 3. Когда наши убеждения и реальность сталкиваются с убеждениями других людей.

- 4. Когда решения не идут нам навстречу.

- 5. Когда сожалеем о принятых ранее решениях.

=== ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА ===

ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА — МОЩНЫЙ МЕХАНИЗМ ВОЗДЕЙСТВИЯ НА НАШУ ЖИЗНЬ. Не всегда ее влияние идет нам на пользу. Среда обитания постоянно вмешивается в наши планы и в процесс достижения целей, давая стимулы, которые провоцируют нежелательное поведение.

Внешние факторы очень часто находятся вне зоны нашего контроля. Нам кажется, что мы не способны влиять на них. Мы чувствуем себя марионетками судьбы. Но судьба лишь дает возможности, и это наш выбор, как их использовать.

Мало кто из нас осознает, насколько сильно на наше поведение влияет окружающая среда.

Если вы будете считать окружающую среду безжалостной и враждебной, то ваша осознанность возрастет, и вы больше преуспеете в жизни.

Окружающая среда является бесконечным триггером, который оказывает слишком сильное и часто негативное влияние, и мы не можем игнорировать его.

Мы думаем, что живем в мире с нашим окружением, а на самом деле это война.

Мы думаем, что контролируем окружающую среду, а на самом деле она контролирует нас.

Мы думаем, что мир помогает нам и подстраивается под нас, а на самом деле мир угнетает и опустошает нас.

Мы думаем, что миру важно, что мы получаем от него, а на самом деле миру интересно только то, что мы можем ему дать.

Конечно, окружающая среда может делать нас лучше и стать нашим спасением. Однако обычно, если не прилагать специальные усилия, окружающая среда неблагоприятна для любых начинаний.

Самая разрушительная среда — это когда мы идем на компромисс с тем, что считаем правильным. Идя на компромиссы один за одним, мы постепенно деградируем и изменяем отношение к происходящему.

Во многих местах специально создают условия, чтобы мы действовали вопреки своим интересам и шли на поводу у чужих (например: магазины, торговые центры, фаст-фуды, кинотеатры, банки, Интернет сайты, онлайн-покупки, казино). Над этим работают очень умные люди, которые делают все возможное и невозможное (прорабатывают каждую деталь окружения), чтобы мы тратили как можно больше денег, здоровья и времени.

Окружающая среда может манипулировать нашим поведением и по-другому. Например, представьте: вы находитесь у себя дома и хотите хорошо выспаться.

У вас есть мотивация и, казалось бы, полный контроль над окружением (вы дома в максимальной безопасности и комфорте). Для того чтобы хорошо выспаться, вам нужно лечь спать в 9-10 часов вечера. Перед сном вы решаете 10-15 минут посидеть в Интернете. Через некоторое время вы обнаруживаете, что уже 3 часа ночи, а вы все еще не спите, а сидите в социальной сети.

Окружающая среда не является статичной, она постоянно меняется. Попадая в разные ситуации, где меняются «кто, что, когда, где, почему», мы меняем модели своего поведения, цели, планы, парадигму, роли, отношение к происходящему и к себе.

Многие из нас ошибочно считают, что привычки появляются вследствие наших желаний и намерений. На самом же деле они, в основном, зависят от нашего окружения. Наша зависимость от окружающих обстоятельств довольно велика, и этот факт (доказанный многочисленными экспериментами ученых и психологов) можно использовать для того, чтобы приобретать хорошие привычки и избавляться от плохих.

Привычки во многом зависят от того, какая информация поступает в мозг извне. При изменении окружения привычки меняются вместе с ним.

Многочисленные исследования подтверждают теорию влияния стимулов на поведение человека, когда какая-либо часть окружения провоцирует его на совершение автоматических действий.

Учеными было установлено, что небольшие сигналы из окружающего мира оказывают сильное влияние на процессы принятия пищи. Например:

- Вы едите больше, если берете большую ложку.

- Если вы поставите недалеко от себя тарелку с печеньем и конфетами, то съедите в два раза больше.

- Вы съедите значительно больше, если у вас большая тарелка.

- Цвет тарелки тоже оказывает влияние на количество съеденной пищи.

- Не убирая сразу остатки после еды, вы съедите меньше. Например, оставив грязную тарелку от первого блюда, вы съедите меньше второго и т. д.

Человеку, который испытывает проблемы со сном, необходимо пройти в спальню и лечь в кровать, как только он почувствовал усталость. Если у него не получается заснуть, то ему нельзя оставаться в спальне, необходимо уйти в другую комнату и придумать себе какое-либо занятие. А когда он опять почувствует желание поспать, нужно снова вернуться в спальню.

Через некоторое время кровать будет ассоциироваться исключительно со сном, а не с какой-то другой деятельностью. Выработав такую привычку, человек будет мгновенно засыпать, как только ляжет в свою кровать.

Таким образом мы можем сосредоточиться на изменении своего окружения и изменяться вместе с ним автоматически, без лишних усилий.

АССОЦИАЦИЯ С ОКРУЖЕНИЕМ. Если у вас есть проблема с концентрацией на какой-либо деятельности, необходимо ассоциировать ее с определенными инструментами, техникой, окружением или местом. Например:

- Используйте компьютер только для работы, планшет или электронную книгу для чтения, а ноутбук для переписки с друзьями. Таким образом вам будет легче сосредоточиться, т. к. для различной деятельности используются разная техника.

- Офис — место, где вам нужно работать. Уберите оттуда любые отвлекающие факторы (игрушки, ссылки на развлекательные сайты, программы для общения и т. п.).

- Спортзал или стадион — место для спорта.

- Спальня — только для сна, никакой техники рядом с кроватью!

- Библиотека или кафе для написания статей и т. п.

- Парк для прогулок.

УСЛОЖНИТЕ ДОСТУП К ВРЕДНОЙ ПРИВЫЧКЕ. Вместо того чтобы «насиловать» свою силу воли или придумывать какие-либо мотивации для отказа от вредной привычки, максимально затрудните для себя ее выполнение, и постепенно она утратит свое влияние. Например:

- ХОТИТЕ ПЕРЕСТАТЬ СМОТРЕТЬ ТЕЛЕВИЗОР? Выбросьте батарейки от пульта или даже сам телевизор.

- ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ? Выбросьте сигареты, зажигалки и пепельницы. И делайте это постоянно, даже если вы их только что опять купили. Также перестаньте ходить на перекур и общаться с курящими людьми.

- ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ? Не храните готовую еду в холодильнике, готовьте только на один раз.

Таким образом, вместо того, чтобы изменить свою привычку силой, найдите ситуации и обстоятельства, которые вам помогут приобрести полезные привычки и отказаться от вредных.

=== КАКИЕ БЫВАЮТ ТРИГГЕРЫ ===

ТРИГГЕР — это любой стимул, который оказывает влияние на поведение.

ПРЯМОЙ ТРИГГЕР — стимул, который явно влияет на поведение без дополнительных шагов между событием и реакцией. Например, вы видите маленького котенка и улыбаетесь.

КОСВЕННЫЙ ТРИГГЕР более сложен. Вы получаете сигнал, который вызывает размышления, в результате которых вы что-то делаете.

ВНЕШНИЙ ТРИГГЕР появляется снаружи из окружающей среды, оказывает влияние на органы чувств и сознание.

ВНУТРЕННИЙ ТРИГГЕР рождается чувствами и мыслями. Любая идея, которая вдруг появляется в голове, может стать внутренним пусковым механизмом, который вызовет действия.

БЕССОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР определяет поведение неизвестным способом, за пределами сознания, влияя на подсознание.

СОЗНАТЕЛЬНЫЙ ТРИГГЕР требует осознания, вы знаете, почему делаете что-либо, получив определенный стимул.

НЕОЖИДАННЫЙ ТРИГГЕР стимулирует новые формы поведения, застает нас врасплох.

ПРЕДСКАЗУЕМЫЙ ТРИГГЕР. Мы заранее знаем, какая будет реакция на полученный стимул. Например, плохие слова вызывают у людей гнев, поэтому мы стараемся их не говорить.

ВДОХНОВЛЯЮЩИЙ ТРИГГЕР вызывает желание продолжить деятельность, даже более упорно, чем прежде.

РАСХОЛАЖИВАЮЩИЙ ТРИГГЕР заставляет замедлиться или вообще остановиться, прекратив деятельность.

ПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет нас вперед, чтобы мы стали теми, кем нам хочется быть.

НЕПРОДУКТИВНЫЙ ТРИГГЕР тянет назад к разрушающим моделям поведения, мешает достигать целей и заниматься самосовершенствованием.

Сами по себе триггеры не бывают «плохими» или «хорошими». Главное — как мы реагируем на них. Одни и те же триггеры могут вызвать различную реакцию у разных людей. Мы сами придумываем и определяем, что делает триггер вдохновляющим или продуктивным.

Конфликт триггеров (вдохновляющих и расхолаживающих, продуктивных и непродуктивных) определяет смену поведения человека. Происходит вечная борьба между тем, чего мы хотим, и тем, в чем мы нуждаемся. Мы часто хотим кратковременного удовольствия, но на самом деле нам нужна долгосрочная выгода.

ГЛАВА 2. ЧТО ТАКОЕ ПРИВЫЧКИ?

Привычка - выбор, который мы многократно совершали в разные периоды своей жизни, а потом забывали о нем и просто продолжали автоматически делать одно и то же каждый день.

В какой-то момент времени мы сознательно приняли решение, каким образом нам поступать в разных ситуациях, а потом перестали выбирать, и наше поведение перешло на уровень привычек, стало автоматическим.

Привычка — это способ поведения, управляющий жизнью и мыслями человека. Привычка имеет характер потребности. Университет Дьюка провел специальное исследование, в котором было установлено, что более 40% ежедневных действий человека являются не его реальными решениями, а результатом действия привычек. Другие исследователи утверждают, что 99% нашего времени мы живем автоматически, бессознательно, под влиянием привычек.

Все люди состоят из множества различных привычек, в результате работы которых большинство ежедневных действий мы выполняем автоматически, используя приобретенные навыки и умения. Мы формируем привычки как самостоятельно, так и в результате воспитания.

Вся наша жизнь, все ее отчетливые формы есть не что иное, как куча привычек. © УИЛЬЯМ ДЖЕЙМС.

Каждая привычка по отдельности значит очень мало в нашей жизни, но их совокупный вклад оказывает огромное влияние на наше здоровье, финансы, отношения, счастье и успех.

Привычки управляют всей нашей жизнью:

- Если вы хотите быстро заснуть и проснуться бодрым, обратите внимание на свою привычную манеру спать и на действия, которые вы совершаете автоматически после того, как проснулись.

- Если вы хотите, чтобы стало легче заниматься спортом, создайте пусковые механизмы, и эти занятия станут привычными.

- Для того чтобы в семейных отношениях не было ссор и проблем, необходимо записать план привычек для семейной жизни и сделать это вместе с партнером.

Люди разных культур действуют по одним и тем же правилам. Общество — это большое собрание привычек, которые встречаются у тысяч людей. Эти привычки могут привести к насилию или к миру под действием стороннего влияния.

ПСИХОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК. Привычка образуется в результате неоднократного выполнения каких-либо действий, которые приносят удовольствие. После формирования привычки, действия, которые ее составляют, будут выполняться без волевых и познавательных усилий. Поведенческая психология утверждает, что одни привычки могут быть заменены на другие.

ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЙ АСПЕКТ ФОРМИРОВАНИЯ ПРИВЫЧЕК. Привычка появляется в результате образования устойчивых нейронных связей, которые отличаются повышенной готовностью к работе.

Система таких нервных связей является основой динамических стереотипов (простые и сложные формы поведенческих актов). В комплекс нервных структур, которые обеспечивают привычные действия, также входят механизмы эмоционального реагирования (психологический аспект формирования привычки).

Множество привычек образуется в результате родительского воспитания. Мы рождаемся с «чистым» мозгом, в котором не записаны никакие привычные действия. Родители показывают нам, как надо себя вести в различных ситуациях, и постепенно мы закрепляем эти модели поведения, используя их всю оставшуюся жизнь. Самые «прочные» привычки берут начало в детстве. Воспитание, в сущности, — это программирование системы привычек.

Быть несчастным или счастливым, быть пессимистом или оптимистом является приобретенной привычкой, привычным ходом мыслей.

Человек может привыкнуть к любым мыслям и идеям. Это значит, что мы можем создать у себя внутри любые психологические и мысленные связи.

Вы можете достичь любых целей, главное — выработать нужные привычки.

Любое действие, на которое способно некоторое количество людей, можете сделать и вы. Нет никаких ограничений, научиться можно всему! Нужно только выйти из-под власти плохой привычки и создать хорошую привычку, ведущую к желаемому результату.

Привычки - естественный результат нашей неврологии, так устроен мозг человека. Разобравшись в этом механизме, вы сможете перепрограммировать закостенелые, деструктивные, разрушающие модели поведения. Привычки можно изменять, если разобраться в механизмах их работы.

За последнее время уровень понимания учеными неврологии и психологии механизмов работы моделей и привычек в жизни людей, организаций и всего общества очень сильно повысился. Мы знаем, как образуются и как меняются привычки, а также понимаем научную основу их механизмов.

Мы знаем, как разбить привычку на составляющие ее части и как перестроить по нашему желанию. Мы понимаем, как заставить людей больше двигаться, меньше есть, повысить эффективность своей работы, как вести здоровый образ жизни.

Изменить некоторые привычки может быть довольно сложно, и происходит это не сразу. Но изменить привычки является возможным, и благодаря исследованиям ученых, мы точно понимаем, как это сделать.

У каждого человека есть некоторое количество ключевых привычек и моделей поведения (так называемые «краеугольные» привычки), изменив которые в лучшую сторону, вы измените и все остальные привычки, связанные с ними, значительно улучшив качество жизни.

КАТЕГОРИИ ПРИВЫЧЕК. Привычки могут быть профессиональными и бытовыми, индивидуальными и социальными, вредными и полезными. Психологи делят привычки на поведенческие, эмоциональные и физиологические.

Примеры:

- Профессиональная: считать на калькуляторе.

- Бытовая: пить кофе.

- Физическая: кушать сладкое.

- Эмоциональная: бурно реагировать во время спора.

- Поведенческая: ходить.

Привычка, к примеру, может быть одновременно вредной, индивидуальной и бытовой.

Привычки бывают РЕСУРСНЫМИ, т. е. теми, которые дают нам какие-либо ресурсы. Например, чтение дает новую информацию, зарядка и обливания дают здоровье и энергию.

=== КРАЕУГОЛЬНЫЕ ПРИВЫЧКИ ===

Если вы перестраиваете свою жизнь и работу, некоторые из привычек оказываются важнее прочих. Их называют КЛЮЧЕВЫМИ или КРАЕУГОЛЬНЫМИ. Такие привычки могут влиять одновременно на несколько сфер жизни человека (работа, питание, жизнь, финансы и т. п.).

При изменении ключевых привычек в лучшую сторону запускается глобальный процесс изменения к лучшему, который со временем меняет все вокруг.

Успех человека не зависит от досконального, точного следования установленным правилам. Вместо этого следует опереться на несколько ключевых приоритетов и превратить их в рычаги влияния на все остальные сферы жизни.

ПРИВЫЧКИ, КОТОРЫЕ ВАЖНЕЕ ДРУГИХ, ИЗМЕНЯЯСЬ, НАЧИНАЮТ ПЕРЕСТРАИВАТЬ И ВСЕ ОСТАЛЬНЫЕ ШАБЛОНЫ ПОВЕДЕНИЯ.

Если человек начинает регулярно заниматься спортом, может быть даже раз в неделю, он начинает менять и другие, никак не связанные со спортом модели поведения в своей жизни (спорт становится ключевой привычкой). К примеру, он также начинает правильно питаться и эффективнее работать, меньше курит, проявляет больше терпения при общении, реже пользуется кредитками, испытывает меньший стресс и т. п.

Для многих людей регулярная физическая активность является важнейшей привычкой, запускающей масштабные изменения в жизни.

В постоянных занятиях спортом есть нечто такое, что значительно облегчает приобретение других полезных привычек.

Другой ключевой привычкой являются совместные приемы пищи всей семьей. Исследования ученых подтверждают, что семьи, практикующие это, успешнее обучают детей навыкам домашней работы. Дети в таких семьях лучше учатся, вырастают уверенными в себе, имеют больший эмоциональный контроль, чем их сверстники, живущие в семьях, где нет привычки вместе обедать.

Еще одна ключевая привычка — ежедневно застилать кровать сразу после сна. Эта привычка связана с более высокой производительностью, хорошими финансовыми навыками и более сильным чувством благополучия.

Сосредоточившись на изменении и приобретении ключевых привычек, можно вызвать лавинообразные крупномасштабные перемены в жизни.

Определить свои ключевые привычки может быть непросто. Для поиска ключевых привычек необходимо знать их характеристики.

Ключевые привычки предлагают нам так называемые МАЛЫЕ ПОБЕДЫ, они помогают другим привычкам процветать, основывают новую культуру поведения.

Малые победы действительно являются победами, только маленькими. Исследования ученых показывают, что малые победы обладают огромным влиянием на нашу жизнь, гораздо большим, чем большие достижения и победы. Как только достигнута малая победа, вступает в действие сила, которая способствует достижению следующей малой победы. Малые победы в результате вызывают кардинальные изменения, поскольку они дают маленькие преимущества. Внедряясь в привычные действия, они убеждают людей, что те способны добиться существенно большего.

Малые победы не складываются в четкую последовательность шагов, которая ведет к конкретному успеху в какой-либо области.

Чаще всего малые победы происходят в разных сферах жизни человека; они, как миниатюрные эксперименты, проверяют скрытые внутри нас сопротивления и препятствия, выясняют наличие внутренних ресурсов, проясняют жизненную ситуацию, дают больше информации о нашей личности, нашем характере.

Одним из вариантов стимулирования изменений к лучшему с помощью ключевых привычек, является путь создания структур, которые помогут другим хорошим привычкам процветать.

КЛЮЧЕВОЙ ПРИВЫЧКОЙ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ ЯВЛЯЕТСЯ ВЕДЕНИЕ ЖУРНАЛА ПИТАНИЯ.

Эта привычка создает структуру, которая очень сильно способствует развитию других хороших привычек. Ведение журнала питания поможет также обнаружить шаблоны поведения, о которых мы даже не подозревали. Попробуйте записывать в дневник все, что вы съели в течение одного дня. По мнению ученых, это сильно поможет сбросить лишний вес.

Создание культуры на основе новых ценностей — результат распространения изменений, которые вызывают ключевые привычки.

Ключевые привычки меняют нас, проясняя наши ценности, о которых мы можем забыть в суете одинаковых дней.

=== ПРИНЦИП ДЕЙСТВИЯ ПРИВЫЧЕК ===

Основой для формирования привычек является процесс «образование поведенческих блоков», который превращает последовательность действий в автоматический набор операций.

Выполнение этих автоматических операций происходит в специальной крохотной энерго-эффективной структуре мозга под названием БАЗАЛЬНОЕ ЯДРО. Оно играет основную роль в процессе запоминания и выполнения моделей поведения.

Базальное ядро сохраняет привычки даже в то время, когда весь остальной мозг спит.

Каждый день мы выполняем сотни запрограммированных поведенческих блоков. Некоторые из этих блоков очень просты (выдавить зубную пасту на щетку, прежде чем использовать ее для чистки зубов), другие немного сложнее (одеться или приготовить обед ребенку), а третьи настолько сложны, что даже вызывает удивление, как маленькое базальное ядро, которое эволюционировало на протяжении миллионов лет, вообще могло превратить их в привычки.

Все повторяющиеся действия выполняются нами по привычке. Как только мы начинаем выполнять привычное действие, наш мозг освобождается и может отдохнуть, а работать начинает древнее базальное ядро. Ученые считают, что система привычек возникла из-за того, что мозг постоянно ищет способы экономии своих усилий и энергии.

У мозга есть только собственные ресурсы, и по этой причине он пытается превратить в привычку любые повторяющиеся действия. Образовавшиеся привычки позволяют нашей голове работать с наименьшими затратами энергии.

Институт экономии — огромное эволюционное преимущество, в результате которого получается эффективно работающий мозг, который позволяет не задумываться над тем, как выполнять основные действия, необходимые для выживания (например, ходьба, бег, поиск пищи и т. п.).

Освободившиеся ресурсы мозга могут быть использованы для более сложной умственной деятельности, которая, в свою очередь, при частом повторении позволяет сформировать более сложные привычки и модели поведения.

И этот процесс бесконечен: чем мы дольше занимаемся какой-либо деятельностью, тем больше ее компонентов переводятся под управление базального ядра.

К сожалению, экономия умственных ресурсов может сыграть негативную роль в нашей жизни. Если мозг перестает работать в неподходящий момент, мы можем не заметить какое-либо важное событие, угрожающую нам опасность. По этим причинам базальное ядро выработало систему для определения момента, когда необходимо включать привычки, перехватывая управление. Это делается только в начале и конце ПОВЕДЕНЧЕСКИХ БЛОКОВ.

Система привычек устроена в нашем мозгу в виде петли, состоящей из трех ступеней.

Первая ступень — знак, пусковой механизм, который включает автоматический режим и сообщает мозгу, какую из наших привычек необходимо выбирать. После этого происходят какие-либо привычные действия (физические, умственные или эмоциональные). Третьей ступенью является награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запоминать эту конкретную петлю.

Со временем при постоянном повторении петля (знак, привычное действие, награда) становится полностью автоматической.

Знак и награда соединяются друг с другом до тех пор, пока не появляется очень сильное ощущение предчувствия и страстного непреодолимого желания. И, наконец, рождается новая привычка.

Привычки не являются нашей предначертанной высшими силами судьбой. Их можно игнорировать, изменять или заменять. Открытие петли привычки раскрывает нам основной факт о работе мозга: как только возникает привычка, мозг перестает участвовать в процессе принятия решений. Он прекращает работать усердно или переключается на выполнение других задач.

Привычная модель поведения будет повторяться до тех пор, пока вы не найдете новые привычные действия, не станете осознанно работать с привычкой.

Знание структуры петли привычек облегчает контроль над ними.

ПРИВЫЧКИ НИКОГДА ПОЛНОСТЬЮ НЕ ИСЧЕЗАЮТ, они навсегда записываются структурами мозга.

Проблемой является то, что мозг никак не отличает хорошие привычки от плохих, деструктивных, разрушающих. Если у вас была какая-либо негативная привычка, она никуда не пропала, а лишь ждет необходимых для своего запуска знаков и наград.

Исследования ученых показывают, что если создать новую модель привычного поведения, то, например, пробежки или отсутствие интереса к сладкому становятся точно такими же автоматическими, как и любые другие привычки.

Привычки — опора нашего поведения, нашей жизни. Мы можем не помнить опыт, на основе которого они зародились. Однако после того как привычка образовалась, она сразу начинает влиять на наши действия, а мы это можем и не осознавать.

Ученые выяснили, что знаком, который запускает привычные действия, может быть практически что-угодно (любая визуальная подсказка, место, время, чувства, определенные люди, последовательность мыслей и т. п.).

Привычные действия могут быть и сложными и простыми. Наградой тоже может являться что угодно (еда, эмоции, ощущения и т. п.).

Привычки могут сами возникать в нашем мозгу, но их также можно формировать самостоятельно. Очень часто привычки возникают без нашего сознательного участия, они могут меняться и обмениваться друг с другом своими составными элементами.

Привычки практически полностью определяют образ жизни, поведение и отношение к миру. Привычки могут заставить мозг следовать им даже против его желания.

Очень показательным примером, когда привычки забирают контроль над нашей жизнью, является посещение заведений быстрого питания (McDonald’s, Burger King и т. п.). В них продают недорогую еду и создают приятную атмосферу. Посещение фастфудов начинается с одного случайного похода в них. Многие из нас считают, что одна съеденная порция гамбургера или выпитый стаканчик колы не причинят вреда здоровью. Однако они ошибаются.

Однажды попав в такое заведение, где опытные психологи, маркетологи и специалисты по изучению поведения создали все условия для приятного времяпровождения, вы станете ходить туда все чаще и чаще. И, в конце концов, будете посещать фастфуд каждый день, теряя свое здоровье. Исследования ученых показали, что нерегулярные посещения фастфудов превращаются в ежемесячные, потом в еженедельные, затем вы начинаете ходить туда дважды в неделю и т. д.

Это происходит из-за того, что знаки и награды порождают привычку. В заведениях типа McDonald’s ученые обнаружили петлю привычки. Все заведения сети выглядят практически одинаково, набор фраз сотрудников тоже одинаков, все это становится постоянным знаком, пусковым механизмом для привычного потребления вредной пищи.

В некоторых фастфудах еда приготовлена так, чтобы давать человеку немедленную награду. Например, картофель фри специально распадается на кусочки в момент, когда он соприкасается с языком, чтобы сообщить вкус соли и жира. В результате этого в мозгу возбуждаются центры удовольствия, а сам мозг запоминает шаблон. Все это делается для того, чтобы усилить петлю привычки. Но, к счастью, сломать шаблон привычки могут даже небольшие изменения.

В большинстве случаев мы не осознаем развитие петель привычек и поэтому не имеем возможности их контролировать. Ход привычных действий можно изменять, научившись замечать знаки и награды.

=== ПЕТЛЯ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ ===

Первым шагом к большей осведомленности и более внимательному взгляду на связь между нашим окружением и поведением, является ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Например, обратной связью является наше мнение о ком-то и мнение других о нас. Обратная связь учит нас видеть окружающую среду как пусковой механизм, она также может сама по себе стать триггером.

Знаки обратной связи основаны на хорошо известном феномене, который называют ПЕТЛЕЙ ОБРАТНОЙ СВЯЗИ. Петля обратной связи — это переход от сознательного действия к подсознательной поведенческой реакции. Она бывает положительной (положительные действия вызывают позитивные результаты, которые подкрепляют положительные действия). Петля обратной связи включает в себя 4 составляющих: наглядность, значимость, умозаключение и действие.

Для любых изменений к лучшему необходимо создать петлю обратной связи, которая приведет нас к желаемому поведению. Анализируя обратную связь и проходя ее 4 этапа, мы начинаем понимать, что наше хорошее поведение не является случайным, а поддается логике, следует определенному образцу, имеет смысл, является контролируемым, его можно повторить и объяснить.

Петля обратной связи может быть применима практически к чему угодно, к изменению любых шаблонов поведения.

Что будет, если мы попытаемся контролировать окружающую среду, чтобы она вызывала самое желательное поведение, как положительная петля обратной связи? Тогда вместо того, чтобы уводить нас от целей, она вела бы к ним. Вместо того чтобы вредить, она бы помогала.

=== ПЕТЛЯ ПРИВЫЧКИ ===

Классическая схема последовательности действий для анализа проблемного поведения известна как ППП (английское название — АВС). Она выглядит так:

ПРЕДПОСЫЛКА --> ПОВЕДЕНИЕ --> ПОСЛЕДСТВИЯ

ПРЕДПОСЫЛКА — это стимул, который непосредственно вызывает определенное ПОВЕДЕНИЕ, а поведение, в свою очередь, создает ПОСЛЕДСТВИЯ.

Ученые из МТІ (Массачусетского Технологического института) выяснили, что в основе любой привычки лежит простая неврологическая петля (петля привычки). Она состоит из трех частей:

ЗНАК —> ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ —> НАГРАДА.

ТРИГГЕР, УСЛОВИЕ, СИГНАЛ, ЗНАК. Они вызывают привычку. Только в случае совпадения условий для срабатывания привычки она вызывается. Триггером может служить практически все что угодно, любая совокупность внутренних и внешних ощущений, эмоций, ситуации, окружения, времени дня или других факторов и обстоятельств.

ПРИВЫЧКА, ПРОГРАММА ДЕЙСТВИЙ, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ШАБЛОН. Автоматизированный процесс действий, выполняемый подчиненной частью нашего мозга. Осознанность при этом минимальна. Пример привычек: лень, переедание, употребление алкоголя, бег, ходьба, работа на компьютере.

НАГРАДА, УДОВОЛЬСТВИЕ. То, что мы получаем в результате или в процессе выполнения привычки. Награда есть всегда, организм так устроен, что мы переводим на уровень привычки только то, что приносит радость и наслаждение.

Для того чтобы любая последовательность действий уверенно закрепилась на уровне привычки, нужно просто повторять ее некоторое количество раз (уходит от 2 до 22 дней).

В течение этого времени сознание полностью «поймет», что мы от него требуем, и добавит необходимую нам привычку.

После того как привычка добавлена в сознание, оно предвидит получение награды уже в момент срабатывания триггеров.

В этот момент мы получаем немного гормона удовольствия (дофамина) — достаточное количество для того, чтобы запустить выполнение привычки, но недостаточное для получения удовлетворения.

При выполнении же программы-привычки мы получаем награду полностью. А если по какой-то причине программа не выполнилась, мы испытываем тоску и ломку, а после этого появляется сильное желание все-таки реализовать программу. Именно это заставляет наркомана страдать и делать что угодно ради новой дозы.

Когда мы говорим об изменении поведения в обществе, наш ответ на триггер не может быть автоматическим, бездумным или привычным. Мы всегда должны думать о реакции других людей на наше поведение. Поэтому мы действуем более сложным образом. Наше поведение (шаблон, привычное действие) видоизменяется в цепочку:

ИМПУЛЬС —> ОСОЗНАНИЕ —> ВЫБОР.

Таким образом, петля привычки видоизменяется и принимает такую форму:

Триггер —> [импульс —> осознание —> выбор] —> поведение.

Конечно же, моменты между триггером и поведением очень мимолетны, и мы часто не можем отделить их от того, что обычно считаем «шаблоном поведения». Но, тем не менее, эти моменты реальны, и их можно контролировать.

Мы можем заставить любой нервный импульс, вызываемый триггером, ненадолго остановиться, пока не сделаем нужный выбор (подчиниться импульсу или игнорировать его).

Если мы обращаем на что-либо свое внимание, сразу же срабатывает какой-нибудь триггер. Чем выше наше осознание и эмоциональный интеллект, тем меньше шансов, что какая-нибудь провокация вызовет у нас поспешное и необдуманное поведение, ведущее к негативным последствиям.

Не доверяйте «автопилоту», замедляйтесь, чтобы иметь время подумать и сделать осмысленный выбор.

Мы часто поступаем очень осмысленно в серьезных ситуациях (например, на приеме у директора), но в ситуациях, которым мы не придаем большого значения, мы часто поступаем необдуманно, неадекватно и непродуктивно.

Необходимо всем ситуациям и событиям своей жизни придавать равноценное значение и всегда стараться поступать осмысленно, обдуманно и взвешенно, избегая «автоматического» поведения. Очень опасны маленькие провокационные моменты в кругу близких людей, когда мы чувствуем, что можем сказать и сделать все что угодно. Обычно такое необдуманное поведение и ведет к ухудшению отношений или даже к их разрыву.

=== НАЙДИТЕ СПОСОБЫ МОТИВАЦИИ ===

Вам нужна не просто новая привычка. Вам нужна привычка ради достижения поставленной цели. А цель и привычка вместе нужны для чего-то более важного в вашей жизни.

Главные движущие силы, которые руководят человеком — это УДОВОЛЬСТВИЕ и СТРАДАНИЕ. Все люди хотят избежать страданий и стремятся получать удовольствия.

СТРАДАНИЕ является более мощной побудительной силой для изменений. Желание избежать страданий сильнее стремления к удовольствиям.

Бывает внутренняя мотивация и внешняя мотивация.

Внутренняя мотивация бывает двух видов. Первый вид — НАЙТИ СМЫСЛ. Задайте себе вопросы:

- Зачем, ради чего нужна новая привычка?

- Для чего нужна цель, которую вы хотите достигнуть?

Найдите ради чего вы будете этим всем заниматься, тогда появится внутренняя приверженность, вам станет ясно, для чего нужно терпеть дискомфорт, преодолевать сложности и стараться.

Второй вид мотивации — это ясное внутреннее представление о том, что будет плохого и хорошего, если вы, соответственно, не достигнете и достигнете своей цели.

ВЫБОР ПРИВЫЧЕК ЗАВИСИТ ОТ ВАШЕЙ ЦЕЛИ. Вспомните свои цели на ближайшие годы, перенеситесь в будущее (на 5-10 лет) и подумайте, каким человеком вы хотите быть. Дайте ответы на следующие вопросы:

- Какие привычки нужны для достижения ваших целей?

- Где вы хотите быть через 5-10 лет?

- Каким человеком вы хотите быть?

- Какой вы хотите видеть вашу жизнь?

Запишите ответы на эти и другие вопросы, запишите цели и привычки, которые помогут их достигнуть.

Необходимо создать внутреннюю мотивацию для внедрения новой привычки. Запишите, для чего вам необходима цель и связанная с ней привычка. Привяжите приобретаемую привычку к вашей миссии и цели.

Запишите все возможные варианты ответов (не менее 10) на следующие вопросы:

- Почему для вас важно достигнуть этой цели и сформировать эту привычку?

- Что это даст в будущем, как повлияет на различные сферы вашей жизни?

- Что УЖАСНОЕ случится, если я не приобрету эту привычку?

- Что ПРЕКРАСНОЕ случится, когда я приобрету эту привычку?

Чем сильнее вы испугаете себя, тем более сильную мотивацию себе создадите.

Каждый раз, если будут сложности с выполнением новых действий (например, трудно сделать зарядку), перечитайте ответы на эти вопросы, подумайте, насколько более пагубно и дискомфортно будет не следовать новому образу жизни.

Новую привычку обязательно нужно связать с центрами удовольствия, чтобы стало приятно ей следовать. Новая привычка должна приносить радость, весь процесс создания новой привычки должен сопровождаться этой радостью.

Сделайте визуализацию из своей цели, прокрутите ее на мысленном экране. Создайте своеобразный рекламный ролик, в котором вы будете действовать в соответствии с новой полезной привычкой.

Постоянно прокручивайте «мысленное» кино (утром, вечером, в минуты отдыха). Наполните свою визуализацию максимальным удовольствием, поместите туда все, что вам нравится, приносит радость, все, что вы любите.

Создайте в голове образ нужного будущего, внедрите на уровне мыслей новые модели поведения, которые вы хотите создать.

Для того чтобы изменить какую-либо привычку, необходимо понять, какая потребность лежит в ее основании. Например:

- пессимистический взгляд на жизнь ―> жажда заботы, любви и понимания;

- переедание ―> ожидание ответных чувств.

ЦЕНА ПЕРЕМЕН. Необходимо внимательно рассмотреть ситуацию, оценить, стоит ли цель затраченных на нее усилий, и понять, чего именно вы хотите достигнуть.

Если перемена в жизни вызывает какие-либо негативные эмоции, ваше сознание будет сопротивляться. Необходимо создать позитивный образ изменений, найти положительные стороны в них.

ЦЕНА ОТКАЗА ОТ ПЕРЕМЕН. Найдите как можно больше негативных моментов, которые вы испытываете, поддаваясь привычному деструктивному поведению. Будьте честны с собой, признайте правду и трезво оцените возможные негативные последствия нынешнего образа жизни. Запишите в тетрадку все размышления на эту тему.

Плюсы от изменений в жизни должны быть для вас очевидны. Создайте позитивный образ нового себя, найдите положительную мотивацию.

Внутреннее страдание очень хорошо помогает изменить привычки. Но для полного успеха необходимо использовать и ВНЕШНЕЕ СТРАДАНИЕ. Хороший вариант — брать обязательства перед другими людьми.

В детстве нас всех учили, что надо выполнять взятые на себя обязательства (обещал — сделай), этим можно воспользоваться при работе с привычками.

Берите обязательства на себя перед людьми, которых неудобно будет подвести. Берите обязательства и выполняйте их! Выберите обязательство, невыполнение которого было бы сложнее, чем выполнение.

Рассчитайте так, чтобы страдания от невыполнения были сильнее страданий от действий по выполнению. Свяжите невыполнение обязательств с наиболее сильным страданием.

Взяв публичные обязательства перед родственниками, друзьями или знакомыми делать что-либо и пообещав выплатить им ощутимый денежный штраф в случае невыполнения взятых обязательств, вы получите хорошую внешнюю мотивацию для формирования новой привычки.

ЧУВСТВО СОЖАЛЕНИЯ возникает каждый раз, когда мы задаем себе вопрос, почему не смогли стать такими, какими хотели бы быть. Эмоциональные переживания о несбывшихся мечтах переполняют многих людей чувством сожаления.

Мы испытываем это сожаление, когда уже поздно что-то предпринимать по поводу упущенных возможностей, не сделанного выбора, незавершенных действий, не развитых талантов.

Мы воспринимаем это чувство сожаления как досадную мелочь, которую можно логически объяснить или даже полностью отрицать. Мы утешаем себя, говоря, что сокрушаться о прошлом пустая трата времени. Однако боль, которая приходит вместе с сожалениями, необходима. Она является лучшим мотивирующим фактором, который может заставить нас действовать.

Боль может стать напоминанием, что мы совершили ошибку в прошлом, но можем исправиться и сделать лучший выбор.

Боль — это одно из сильнейших переживаний, ведущих к переменам. Обратите внимание на свои сожаления и боль, используйте их для собственного блага («заключите их в объятия»).

Скорость формирования новых привычек зависит от качества внешней мотивации. Создайте себе в помощь мощную систему контроля, и ваш прогресс ускорится.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КАЛЕНДАРЬ КОНТРОЛЯ. Выполнив взятое на себя обязательство (даже на минимум), ставьте в календаре галочку или плюс, укажите ваше достижение или результаты.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ТАБЛИЦУ КОНТРОЛЯ. Укажите:

- Обязательства.

- Кто контролирует (ФИО, форма контроля, штраф при невыполнении).

- Как вы будете хвалить себя за выполнение обязательств (запишите слова).

- Как будете поощрять себя, что себе купите или позволите, если выполните запланированное на 7 дней.

- Почему это важно для вас? Чем это поможет вам в жизни? Как приведет вас к последующим целям?

- Не менее 5 человек, на которых вы попытаетесь повлиять, чтобы они тоже начали позитивно изменяться, их реакцию на ваше предложение.

Докажите серьезность намерений, составив и подписав договор с самим собой. Лучше всего это сделать в присутствии свидетеля. Начните с небольших целей.

Сделайте как можно более привлекательным будущее без вредной привычки и как можно сильнее обесценьте настоящее. Подумайте о долгосрочных перспективах вашего деструктивного поведения. Заранее подготовьте план действий и фразы, которыми вы будете останавливать себя от необдуманных поступков, когда вам захочется поддаться соблазну.

Придумайте как можно более сильную мотивацию для достижения ваших целей, запишите ее на бумаге и перечитывайте всякий раз, когда хотите поддаться соблазну.

Изучите все побочные эффекты от вашей деструктивной привычки, запишите в специальном блокноте все неприятности и последствия для здоровья и психики, которые вам могут угрожать.

Конечно же, негативные последствия находятся в далеком будущем, и вам необходимо конкретизировать и переоценить их. Визуализируйте на мысленном экране негативное будущее так, как если бы оно было настоящим.

Визуализируйте на мысленном экране положительные эффекты и результаты, которые вы получите, отказавшись от вредной привычки. Также визуализируйте негативные эффекты и тягостные последствия, если вы оставите все как есть и не будете бороться. Почитайте статьи, посмотрите видео.

Чтобы успешно следовать новой привычке, нужно сформировать положительную обратную связь с ней. Эта связь образуется, если в результате выполнения новых привычных действий вы чувствуете что-то приятное, испытываете положительные эмоции.

Состязания с друзьями или с самим собой помогут приучиться к новой привычке, а также простимулируют положительную обратную связь и ответственность.

Найдите себе единомышленников, так будет легче достигнуть вашей цели.

Ведите блог в Интернет и сообщайте о своих достижениях.

Привычка является наградой, а не наказанием. Найдите способ получать удовольствие от новых полезных действий, и обратная связь будет положительной.

НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Бороться с вредной привычкой в одиночестве трудно. Попросите друзей и родных поддержать вас. Найдите группу единомышленников через Интернет.

Чтобы избавиться от вредной привычки, необходимо устранить психологические причины, которые ее вызывают. Нужно системно разрушить веру в «плюсы» деструктивного поведения, избавиться от стереотипов, связанных с ним, логически обосновать ошибочность убеждений. Например, для того чтобы избавиться от курения, можно прочитать книгу Аллена Карра «Легкий способ бросить курить». Это работающая система, которая разрушает все стереотипы, связанные с курением.

В нашем мозгу и нервной системе идет постоянный процесс изменений, все время закладываются новые модели поведения и уточняются, изменяются старые.

Нужно постоянно выстраивать четкую связь между новыми хорошими привычками и удовольствиями, а также связь между старыми плохими привычками и болью, страданием и страхом. Сначала всегда идут мысли, а потом действия.

НАГРАЖДАЙТЕ СЕБЯ ЗА РЕЗУЛЬТАТЫ. Записывайте свои достижения по борьбе с вредной привычкой в дневник успеха (не курю семь дней, не курю две недели, не пью месяц). Награждайте себя чем-либо приятным за каждое достижение.

Действуйте активно, отбросив сомнения. Определите цену отказа от перемен, и сомнений будет значительно меньше.

Представьте свое новое замечательное будущее, перестаньте думать о негативных моментах. Настройтесь на позитив, и ваше сознание сразу же начнет работать лучше, постоянно находя новые возможности для реализации желаний.

Правое полушарие мозга отвечает за творчество, а левое — за анализ. При создании картин прекрасного будущего используйте правое полушарие, не ограничивайтесь только сбором и анализом информации.

Вероятность успеха будет еще выше, если вы задействуете оба полушария, создав какой-либо новый ритуал. Левое полушарие будет ответственно за декларацию намерений, а правое — за визуализацию ритуала.

НАЙДИТЕ ПОМОЩНИКОВ. Просите близких и друзей о содействии, обнародуйте свои планы. Ваши близкие выразят сочувствие в случае временных неудач и похвалят вас за успехи.

ТАК ХОЧЕТ БОГ. Мы охотно откажемся от своего деструктивного поведения, от своих грехов, если поймем, что этого хочет Бог. Внимательно подумайте над тем, чего хочет от нас наш Создатель. В каком направлении Он хочет, чтобы мы развивались?

СИЛА ГОРДОСТИ. У каждого из нас есть базовая потребность в одобрении. Поделитесь своими успехами в достижении целей с теми людьми, которые будут рады вашему успеху. Напишите о своем успехе в социальной сети.

ДЕЙСТВУЙТЕ ВМЕСТЕ. Боритесь со своими слабостями вместе с другими. Найдите помощь среди своих родственников или друзей. У них необязательно должны быть те же проблемы, что и у вас.

Просто интересуйтесь их делами и целями, поддерживайте их начинания, подбадривайте их, радуйтесь вместе с ними их успехам. А они будут делать то же самое для вас. Получите социальную поддержку вашему самоконтролю, а также оказывайте ее своему окружению.

Найдите способы мотивации, которые помогают именно вам.

=== СОВЕТЫ ПРИ РАБОТЕ С ПРИВЫЧКАМИ ===

Одной из функций мозга является оптимизация энергопотребления. В результате этого процесса определяются шаблоны и паттерны поведения, формируются реакции на определенные повторяющиеся события, и появляются привычки, с помощью которых мы действуем автоматически, практически не затрачивая лишнюю энергию.

Перемены в жизни значительно легче начинать с малого. К небольшим изменениям в жизни быстро привыкаешь, они незаметно и безболезненно становятся нормой. Небольших изменений придерживаться проще, они вызывают меньшую усталость и не требуют большого энтузиазма (который непостоянен).

Кардинальные перемены в жизни требуют много сил и постоянного самоконтроля.

Наши привычки обусловлены триггерами (совокупность условий, вызывающих выполнение привычных действий).

Привычки, которые имеют множественные или непостоянные триггеры, очень сильны, и с ними труднее бороться.

Сначала приучите себя к простым ежедневным ритуалам, которые вам нравятся и не требуют больших затрат времени и усилий.

Уровень доверия к себе и шансы следовать сложным привычкам повышаются, если вы часто доказываете, что способны держать данные себе обещания.

БОРИТЕСЬ ПОЭТАПНО. От большинства привычек невозможно освободиться сразу, разбейте весь процесс избавления на этапы. Например, если вы решили правильно питаться, составьте список вредных продуктов и постепенно прекращайте их употреблять один за одним, так будет легче.

Меняйте свою жизнь постоянно, без спешки, понемногу. Это приведет к удивительным глобальным изменениям к лучшему.

Множество новых привычек контролировать практически невозможно, это приводит к срывам и возврату к старым деструктивным привычкам.

Не имеет большого значения, с какой привычки начинать изменения, в любом случае вы постепенно дойдете до каждой из них. Вы можете, например, начать с привычки, которая вызывает наименьшее сопротивление.

Чем чаще вы устаете, тем чаще вы будете саботировать новые привычки, оправдывая это тем, что был слишком трудный день, и вы устали.

Если вы недостаточно спите, вам не будет хватать энергии для следования новым привычкам.

Резкое изменение обычного распорядка дня (например: выходные, праздники, отпуск, переезд и т. п.) вызывает лавинообразный срыв привычек из-за того, что не срабатывают привычные триггеры их вызова.

Очень часто причиной отказа от выполнения правильной привычки может быть неспособность предугадать все сложности, которые могут возникнуть на пути, в том числе случайный контакт с искушением.

Замените негативные мысли («я не смогу», «это слишком трудно», «зачем я себя ограничиваю» и т. д.) на соответствующие позитивные. Одновременно в голове может быть одна или позитивная или негативная мысль.

Испытывая порыв вернуться к деструктивной привычке, не пытайтесь сразу же удовлетворить свое желание, а остановитесь и подумайте:

- Чем оно было спровоцировано?

- Так ли оно сильно, что нет никакой возможности устоять?

ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ ПОВЕДЕНИЕ. В течение нескольких недель записывайте подробности про вашу вредную привычку.

- В каких ситуациях она проявляется ярче всего?

- Вы поддаетесь привычке в обществе определенных людей или в одиночестве?

- В какое время?

- В каком настроении?

Проанализируйте нюансы своего поведения и состояния со всей тщательностью.

Перестаньте делать себе поблажки и идти на поводу у старых деструктивных привычек. Если решили перестать делать что-либо — перестаньте делать это вообще, без всяких исключений. Делая исключение из правил, вы формируете в своем сознании соответственное отношение, и постепенно поблажки станут для вас нормой. Кроме всего прочего, поблажки подрывают доверие к самому себе.

Если вы решили бороться с вредными привычками, выберите одну из них и сосредоточьтесь на ней. В этом случае вы достигнете лучших результатов, чем если бы вы боролись сразу с несколькими. Для того чтобы отвыкнуть от деструктивного поведения, вам может потребоваться до 90 дней. Определите сроки и начните действовать.

Чем большее количество новых привычек вы внедряете одновременно, тем выше вероятность провала и возврата к прежнему поведению.

Необходимо сосредоточиться на внедрении одной новой привычки, а когда ее выполнение дойдет до автоматизма, переходить к следующей.

ПЫТАЙТЕСЬ СНОВА. Отвлечения и отступления от намеченной цели неизбежны. Если вы несколько раз ошиблись, не стоит бросать весь процесс работы над собой. Пересмотрите свою мотивацию и с новыми силами сфокусируйтесь на достижении цели.

Если у вас не получилось преодолеть вредную привычку с первого раза, не отчаивайтесь — с первого раза у всех не получается. Продолжайте пытаться снова и снова. Сила намерения творит чудеса, не отказывайтесь от борьбы.

Ошибки и срывы неизбежны у всех, необходимо научиться их анализировать, извлекая уроки, совершенствуя стратегию и пробуя новые методы работы над собой.

Чтобы преуспеть в формировании новых полезных привычек, найдите силы продолжить менять свою жизнь к лучшему после ошибок и срывов. Забудьте о чувстве вины и самобичевании, извлеките урок, сделайте выводы и двигайтесь дальше.

Научитесь приспосабливать и приспосабливаться, настраивайте и меняйте свою жизнь, чтобы новые привычки заработали.

ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Старайтесь не попадать в привычные ситуации, в которых вы поддавались деструктивному поведению. Окружающая обстановка должна помогать вам, а не мешать. Создайте такую среду обитания, которая помогает вам изменяться к лучшему.

Уберите из вашей жизни все соблазны и пути, ведущие к деградации. Например, если вы хотите бросить пить, не устраивайте праздники у себя дома, не ходите на дни рождения и в рестораны.

Перестаньте ограничивать свои возможности, все границы у вас в голове. На самом деле нет ничего в этом мире, чего вы не можете сделать.

Перестаньте постоянно откладывать изменения на потом (прокрастинировать). Не думайте о том, как будет трудно, просто начните делать.

Если из-за чего-либо вы некоторое время не можете следовать своей новой полезной привычке, запланируйте перерыв, определив точную дату возвращения к ней. Не воспринимайте перерыв как повод бросить начатое, вернитесь к привычке, когда запланировали.

Привычки зависят от ситуации и триггеров, вызывающих их. Не позволяйте случайным событиям вмешиваться.

Каждая вредная привычка необходима для удовлетворения какой-то внутренней потребности. Разберитесь, чем вызвана вредная привычка, и найдите более полезную альтернативу.

Будьте добры к себе, злость и обвинения не помогут. Наоборот, хвалите себя даже за самые маленькие успехи.

Перестаньте стремиться к совершенству, перфекционизм — это тоже своего рода болезнь.

ЗАПОЛНИТЕ ВРЕМЯ. Заполните пустоты в вашей жизни, которые образовались, когда вы отказались от вредной привычки, какой-либо полезной деятельностью.

Займитесь спортом, творчеством, сходите на прогулку, прочитайте новую книгу, подумайте, от чего спасала вас вредная привычка, что она заполняла.

НЕ ОЖИДАЙТЕ МНОГОГО. Сразу ничего не получится, у вас будут неудачи и будет тяжело, особенно в первые 1-2 недели. Время — ваш союзник, перетерпите первые дни, и вам станет значительно легче. Каждый успешный день отмечайте в календаре.

Изменение привычек и постоянная работа над собой являются одним из способов самопознания. Независимо от результатов, вы узнаете очень много нового о себе.

ДЫШИТЕ. Если вам вдруг очень сильно захотелось поддаться соблазну, сделайте паузу, медленно и глубоко подышите.

МОЛИТЕСЬ. Ежедневно просите Бога помочь вам совладать с привычкой, это помогает!

ПОМНИТЕ: только вы решаете, какая из ваших привычек плохая, а какая хорошая. И только вы решаете, будете ли вы бороться или нет. Это ваша жизнь!

ЦЕПОЧКИ ДЕЙСТВИЙ. Полезную привычку легче приобрести, если она строится на какой-либо базе. Другими словами, действие А становится легче выполнять, если оно постоянно следует за действием Б.

Планируйте свои действия как расписание (после подъема, после обеда, после работы и т. п.). Этот прием более эффективен, чем постоянные поиски мотивации для выполнения полезных действий.

СОЗДАЙТЕ СИСТЕМУ. Упорядочите вашу жизнь таким образом, чтобы она составляла систему правильных привычек. В результате вам не нужно будет постоянно делать выбор между полезными и вредными действиями, руководствуясь настроением и сиюминутными желаниями. Успех является результатом системы правильных привычек.

Покиньте зону комфорта. Приучите себя делать это ежедневно. Общайтесь с новыми людьми, бывайте в незнакомых местах, делайте что-то новое, работайте над новыми привычками. Задействуйте мозг, чтобы он не атрофировался.

Полностью отдавайте себе отчет о своих порывах. Сначала осознавайте их, затем принимайте решения и действуйте. Каждый раз у вас есть примерно полсекунды для этого. Используйте внешние напоминания (записки, письма, стикеры). Также избегайте определенных ситуаций и мест, где искушения особенно сильны.

Ругать или оправдывать себя после того, как вы поддались искушению, непродуктивно. Всегда имейте запасной план, предусмотрите все возможные варианты развития событий, продумайте ваше поведение.

Перестаньте употреблять слова «никогда» и «всегда». Замените их на «сегодня». Например: вместо «я никогда не буду есть сладкое», говорите «я сегодня не буду есть сладкое». Второе выполнить намного проще, даже делая это каждый день. Слова «никогда» и «всегда» вызывают стресс, а тактика «ежедневно и без пропусков» ведет к успеху.

Не говорите «никогда» о своих вредных привычках, не давайте себе категоричных обещаний. Говорите «я сделаю это потом», «сегодня не буду курить». Категоричные запреты не работают.

Формула m 100% М – определяет количественно результативность выполнения, состоит из: [m], [100%], [М].

- [100%]: количество действий, которое вы обязуетесь выполнять ежедневно в течение 30 дней. Это количество действий должно быть достаточно дискомфортным и тяжелым. Развитие личности и выдающиеся достижения возможны только через преодоление и дискомфорт.

- [m]: минимум действий (10% от общей нагрузки). Это должно быть очень легко, чтобы было возможно выполнить эти действия в любом состоянии и настроении. Этот минимум нужен для всевозможных непредвиденных ситуаций, чтобы не прерывать новой привычки.

- [М]: максимум действий в случаях, когда хорошее настроение и много сил.

Начните игнорировать самооправдания за свои слабости. У каждого из нас есть психологическая иммунная система, которая оправдывает все наши действия («сегодня был тяжелый день», «меня заставили», «я лучше сделаю это завтра») и не позволяет долго ругать самих себя.

Временно откажитесь от привычного взгляда на себя и окружающий мир. Изучайте свою ситуацию с точки зрения другого человека, который видит вас со стороны. Сделайте это беспристрастно и максимально снизьте значимость ситуации.

Основной рецепт успеха по изменению поведения и приобретению новых навыков — практиковаться до тех пор, пока новое поведение не станет автоматическим, перейдя на уровень привычки.

Многие окружающие по разным причинам пытаются помешать вашим начинаниям. Постарайтесь принять тот факт, что не все согласятся с вашими изменениями к лучшему. Найдите поддержку у тех, кто готов вас выслушать, а не критиковать. Перестаньте оправдываться и доказывать что-либо другим людям. Это ваша жизнь, проявляйте решительность.

Идя на поводу у старой деструктивной привычки, мы получаем моментальное удовольствие и удовлетворение. Подумайте, будет ли это действие приносить вам счастье через некоторое время?

Перфекционизм и погоня за совершенством часто мешают достичь желаемого. Отнеситесь спокойно к ошибкам. Делайте выводы из поражений, а не ругайте себя за них.

Иногда вас будет преследовать непреодолимое желание вернуться к старой деструктивной привычке. И если вы будете игнорировать его, желание будет разгораться все сильнее и сильнее. Не отвергайте желание, но и не удовлетворяйте его.

На этапе поддержания привычки оцените работу, которую вы проделали. Задайте себе следующие вопросы:

- Все ли вы сделали правильно?

- Что у вас получилось?

- Что у вас не получилось?

- Что вам помогло?

Сделав письменный анализ проделанной работы, напишите себе приятное письмо с поздравлениями и прочитайте его вслух.

Перестаньте слишком серьезно относиться к жизни и целям. Юмор и немного самокритики никогда не помешают. Делайте все с удовольствием.

Срывы случаются у всех. Будьте готовы к ошибкам, откажитесь от самобичевания и научитесь прощать себя.

В жизни могут произойти непредвиденные события и ситуации, которые нарушают новый привычный образ действий. Кризисы и стрессы, проблемы в личной жизни могут послужить причиной возвращения прежних негативных привычек. Вам может помочь самоконтроль.

Сбившись с пути:

- 1. Оцените ситуацию не предвзято.

- 2. Подумайте, что вам необходимо сделать.

- 3. Похвалите себя, что решили действовать дальше.

- 4. Немедленно начните выполнять придуманный вами план.

ИЗБЕГАЙТЕ ПУСКОВЫХ МЕХАНИЗМОВ ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Каждая вредная привычка запускается определенными пусковыми механизмами (триггерами, условиями). Например, если вы алкоголик, перестаньте ходить в бары и на дни рождения. А если у вас плохое настроение, депрессия, вы голодны или привыкли совершать импульсивные покупки, не ходите в магазины. А когда это действительно необходимо, берите с собой список покупок (зашел, быстро купил и вышел). Если вы привыкли слишком долго смотреть телевизор, не сидите во время просмотра на удобном диване или вообще уберите телевизор из дома.

ИЗБЕГАЙТЕ «ПОСОБНИКОВ» ДЕСТРУКТИВНОГО ПОВЕДЕНИЯ. Это люди, которые облегчают вам «падение» во вредную привычку. Это могут быть:

- люди, с которыми вы ходите на перекур или в бар;

- люди, склонные к риску и очевидному деструктивному поведению;

- ваши родственники, друзья или партнеры, если они поощряют вас во вредном питании или лени.

Если не получается перетянуть этих людей на другую сторону, необходимо будет соблюдать с ними некоторую дистанцию.

ВАМ ПРЕДСТОИТ ДОЛГИЙ ПУТЬ. Если вы запланировали любое реформирование своих привычек и поведения, отведите себе на это не менее трех месяцев. Не сдавайтесь и проявите терпение.

ВСЕ НЕ ТАК ПЛОХО, КАК ВЫ МОГЛИ БЫ ПОДУМАТЬ. Еще никто не умер от соблюдения диеты, это же относится и к отказу от любой вредной привычки. У вас, конечно, будут тяжелые дни, но через некоторое время вы начнете испытывать гордость и самоуважение от самого факта соблюдения нового режима.

Главное в жизни — не отступать и не сдаваться. Никогда!

=== МЕТОДИКИ ИЗМЕНЕНИЯ ПОВЕДЕНИЯ ===

При любом изменении поведения у нас имеется несколько вариантов действий. Мы можем изменить или сохранить позитивные элементы, изменить или сохранить негативные элементы. При этом используются методики:

- СОЗИДАНИЕ — работает с позитивными элементами, которые мы хотим создать.

- СОХРАНЕНИЕ — работает с позитивными элементами, которые мы хотим сохранить.

- УСТРАНЕНИЕ — работает с негативными элементами, от которых мы хотим избавиться.

- ПРИНЯТИЕ — работает с негативными элементами, которые нам необходимо принять.

Остановимся подробнее на методиках созидания, сохранения, устранения и принятия.

СОЗИДАНИЕ является эффективным способом изменения поведения. Перемены в нашей жизни зависят от выбора, который мы делаем ежедневно, ежечасно и ежеминутно.

Созидание не возникает в нашей жизни само по себе, над его появлением нужно сознательно работать.

Если мы УДОВЛЕТВОРЕНЫ своей жизнью (не обязательно счастливы, а просто удовлетворены), мы живем по инерции, продолжая делать одни и те же вещи, то же самое, что делали всегда.

А если не удовлетворены, то впадаем в другую крайность, начиная использовать каждую идею, приходящую в голову. Мы не останавливаемся на внедрении ни одной из этих идей достаточно долго для того, чтобы она перешла на уровень привычки и навыка и тем самым изменила нашу жизнь в лучшую сторону.

В большинстве случаев нет необходимости кардинально менять свою личность, а достаточно просто добавить новую эффективную модель поведения. Очень часто мы ведем себя неправильно лишь в одной или нескольких сферах нашей жизни, и это влияет на отношение других людей к нам.

У каждого из нас всегда есть шанс создать лучшие модели поведения в отношениях с другими людьми, в нашей реакции на внешние проблемы. Нам нужно лишь воображение, которое позволит представить новую лучшую версию себя.

СОХРАНЕНИЕ требует от нас переоценки ценностей и стратегий поведения для того, чтобы выяснить, какие качества и методы служат нам хорошо, и воздержаться от использования чего-то нового и блестящего, но не обязательно лучшего.

Успешные люди многое в своей жизни делают правильно, и поэтому им многое необходимо сохранить. Однако мы редко используем сохранение, подвергаясь импульсам постоянного совершенствования. Многие из нас ориентированы на борьбу, а не на поддержку существующей ситуации.

Иногда, выбирая между «хорошим» и «лучшим» и склоняясь в сторону второго, вы можете утратить нужные и полезные качества вашей личности.

Мы очень редко хвалим себя за то, что ничего не испортили, и редко задаем себе вопрос: «Что в моей жизни необходимо оставить без изменений?» Правильный ответ на этот вопрос помогает сохранить много времени, денег и сил.

Сохраняя в своей жизни какой-либо важный шаблон поведения, мы ускоряем процесс изменений к лучшему, т. к. становится понятно, что нам необходимо изменить на один шаблон меньше.

УСТРАНЕНИЕ является освобождающим действием, это похоже на долгожданную уборку и выбрасывание мусора с чердака или из гаража. Часто мы боимся выбросить что-либо нужное, опасаясь, что оно может нам понадобиться в будущем.

У многих из есть опыт устранения чего-либо вредного, особенно если выгода от такого шага неоспоримая и мгновенная. Например: - Мы перестаем общаться с товарищем, если на него нельзя положиться, он токсичен в общении или постоянно просит деньги в долг и не возвращает. - Мы отказываемся от кофе, если нервничаем из-за него. - Мы бросаем отупляющую неинтересную работу, за которую мало платят. - Мы боремся с вредной привычкой (курение, переедание, алкоголь).

Настоящим же испытанием будет устранение из своей жизни того, что нам нравится, но не ведет к развитию и совершенствованию нашей личности. Например: - Секс до брака ради удовольствия. - Склонность к перфекционизму, который, как нам ошибочно кажется, помогает в бизнесе и карьере. - Посещение кафе и ресторанов. - Фактор латте (мелкие приятные, но совершенно бесполезные траты).

ПРИНЯТИЕ помогает в ситуациях, когда мы не можем что-либо изменить. Именно наша несостоятельность требует особого внимания и осознанности. Несостоятельность очень часто вызывает негативное, неадекватное поведение. Например:

- Если нам не удается с помощью логики убедить другого человека принять нашу точку зрения, мы начинаем кричать, угрожать или унижать его. Лучшим же выходом будет принять тот факт, что разные люди могут и имеют право не соглашаться друг с другом, имея свое мнение.

- Если близкий человек будет обвинять нас в мелком бытовом проступке, мы часто пытаемся обвинить его в ответ, приводя примеры из прошлого. И это вместо того, чтобы признать свою вину и попросить прощения.

- Если начальник отклоняет нашу идею, мы начинаем жаловаться подчиненным на его близорукость.

Эпизоды непринятия вызывают гораздо больше шаблонов деструктивного вредного поведения, чем результаты устранения, созидания и сохранения.

ВЫВОД: Нам необходимо принять только четыре решения для изменения нашей жизни в лучшую сторону: выбрать что-то одно для созидания, сохранения, устранения или принятия.

=== СИТУАЦИОННОЕ ЛИДЕРСТВО ВНУТРИ НАС ===

Успешному лидеру необходимо адаптировать свой стиль руководства, чтобы соответствовать тому качеству работы, на которое способны его подчиненные. Способность и готовность к выполнению работы разные у каждого человека, они отличаются от задания к заданию, зависят от уровня энергии и вовлеченности, а также от множества других факторов. В зависимости от типа выполняемой работы у сотрудников может быть разный уровень мотивации и способностей.

Эффективные лидеры корректируют свой стиль управления, чтобы наилучшим образом соответствовать требованиям ситуации.

Эффективный лидер должен признавать, что ситуация постоянно изменяется. Он должен настраивать свой стиль и методы управления, чтобы соответствовать уровню подготовки подчиненных.

Лидер должен быть чутким к каждой ситуации. Он должен обращать внимание на меняющийся уровень подготовки подчиненных.

Ситуационное лидерство выделяет четыре стиля отношений лидеров к подчиненным: управление, наставничество, поддержка, делегирование.

УПРАВЛЕНИЕ требуется подчиненным, которым для выполнения работы необходим высокий уровень контроля со стороны руководства. Управление похоже на односторонний разговор практически без участия работника.

НАСТАВНИЧЕСТВО требуется подчиненным, которым необходимо чуть больше руководства для выполнения работы, но также им нужно больше двухстороннего общения. Наставничество требуется тем подчиненным, которым нужно и хочется учиться.

ПОДДЕРЖКА требуется подчиненным, которые имеют достаточно навыков для выполнения работы, но у них недостаточно уверенности для ее выполнения. Поддержка предполагает меньшую степень руководства.

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ требуется работникам с высокой мотивацией, которые имеют достаточный уровень навыков, а также уверены в себе. Такие работники знают, что необходимо сделать и как это сделать, и могут сами справиться с поставленной задачей.

Примеры использования стилей лидерства:

- УПРАВЛЕНИЕ: «Александр, я хочу, чтобы ты выполнил это задание без спешки, но к 15 часам».

- НАСТАВНИЧЕСТВО: «Александр, вот что я хотел бы от тебя получить...». А затем спросить: «Что ты об этом думаешь, Александр?»

- ПОДДЕРЖКА: «Александр, вот задание. Как ты думаешь, что необходимо сделать? Давай это обсудим. Чем я могу тебе помочь?»

- ДЕЛЕГИРОВАНИЕ: «Александр, вот задание. Ты прекрасно работаешь. Если я могу тебе помочь, попроси. Если нет, ты можешь действовать сам».

ВНУТРИ НАС:

Теория ситуационного лидерства очень хорошо объясняет происходящее внутри нас, когда мы пытаемся изменить модель своего поведения в лучшую сторону. При этом точно так же существуют лидер и подчиненный, стратег и исполнитель, менеджер и сотрудник. В каждом из нас живут две личности.

Первая личность — стратег, который планирует измениться. Вторая — исполнитель, который должен воплотить в жизнь предложенный стратегический план. Нам кажется, что разделения нет, что это одна и та же личность, т. к. мы исполняем обе роли по очереди. Но мы сильно ошибаемся.

Каждое утро мы просыпаемся с раздвоением личности. Одна часть нашей личности — лидер, а другая — последователь и исполнитель. Постепенно эти две части становятся все дальше друг от друга.

Независимо от того, управляете ли вы другими людьми или своим «внутренним подчиненным», препятствия у вас одни и те же. Вы должны учитывать влияние окружающей среды, которая более враждебна вашим начинаниям, чем благоприятна. Вы должны учитывать высокую вероятность того, что произойдет какое-то маловероятное событие, которое воспрепятствует успешному выполнению планов. Также необходимо учитывать уровень энергии (который к вечеру снижается) и постоянно исчезающую мотивацию и организованность.

Наш внутренний стратег должен взять на вооружение принципы ситуационного лидерства, постоянно оценивать ситуацию и применять подходящий стиль управления для нашего внутреннего исполнителя. Два простых шага: оцените потребности и выберите адекватный стиль управления.

Навык ситуационного лидерства необходимо внедрить на уровень привычки.

== ПРОЧИТАЙТЕ ЭТИ КНИГИ ==

Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».

Лео Бабаута «Жизнь без усилий».

Лео Бабаута «52 перемены».

Дейл Карнеги «Как завоевывать друзей и оказывать влияние на людей».

Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных людей».

Дейл Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».

Гери Чепмен «Пять языков любви».

Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».

М. Дж. Райан «В этом году я...».

Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».

Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер».

Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».

Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».

Аллен Карр «Легкий способ бросить курить».

ГЛАВА 3. КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ

СОЗДАВАЙТЕ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ!

Нашей задачей является создать правильную систему привычек, т. е. запрограммировать (довести до автоматизма) нужные и полезные действия, чтобы их выполнение было легким и приятным, не вызывало напряжения и постоянных умственных усилий.

При формировании новых привычек важным является приятный эмоциональный фон, получаемый в результате действий, которые становятся привычными.

Любые привычки, даже плохие, вызывают удовольствие.

В основе успешного создания новой привычки лежат три принципа.

- Найти простой и очевидный знак (например, бегать сразу после подъема).

- Четко определить награду (например, вечер перед телевизором без чувства вины).

- Создать страстное желание.

Привычки так сильны, поскольку на неврологическом уровне они создают страстное желание. Эти желания в большинстве случаев появляются постепенно, мы их никак не осознаем и из-за этого не знаем об их влиянии.

Как только мы начинаем связывать определенные знаки с соответствующими наградами, в мозгу рождается подсознательное СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, которое и запускает петлю привычки. Привычка появляется только после того, как мозг начинает испытывать страстное желание при виде знака. Только после того, как появилось страстное желание, наши действия становятся автоматическими.

НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ ФОРМИРУЮТСЯ ПОСЛЕ ТОГО, КАК МЫ СВЯЗЫВАЕМ ЗНАК, ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ И НАГРАДУ, А ТАКЖЕ ПОСЛЕ ТОГО, КАК ПОЯВЛЯЕТСЯ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ, КОТОРОЕ И ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

Когда курильщик видит пачку сигарет, его мозг начинает предвкушать новую дозу никотина. Ему достаточно лишь вида сигарет.

Услышав звуковой сигнал о пришедшем сообщении, мозг предвкушает небольшое развлечение — чтение e-mail. Это ожидание приводит к тому, что многие люди постоянно проверяют почту на своих телефонах. Если же отключить функцию звукового сигнала и вибрацию (тем самым удалив знак привычки), эти люди смогут работать часами, не отрываясь на проверку e-mail.

Для того чтобы начать бегать по утрам, необходимо выбрать простой знак (например, завязывание шнурков на кроссовках до завтрака, одежду для бега класть рядом с кроватью и т. п.), а также четкую понятную награду (чувство достижения после подсчета расстояния, которое вы пробежали, доза эндорфинов, полученных при беге, и т. п.).

Для формирования длительной привычки знака и награды недостаточно. Ваш мозг должен начать страстно желать награду, только тогда вы будете автоматически завязывать шнурки по утрам и выходить на стадион для пробежки.

ЗНАК ДОЛЖЕН ЗАПУСКАТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, А ТАКЖЕ СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ПОЛУЧИТЬ НАГРАДУ.

Исследования ученых также показывают, что особо сильные привычки формируют зависимости, в результате которых желание переходит в навязчивое стремление, превращающее мозг человека в автомат, который не может остановиться, даже если ему грозит потеря репутации, дома, работы или семьи.

К счастью, страстные желания не имеют над нами полной власти. Чтобы справиться с привычкой, нам нужно понять, какое именно страстное желание движет нами.

СТРЕМЛЕНИЕ К НАГРАДЕ ЗАМЫКАЕТ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

СТРАСТНОЕ ЖЕЛАНИЕ ДВИЖЕТ ПРИВЫЧКАМИ. Если выяснить, каким именно образом можно вызывать это желание, сформировать привычку будет значительно проще.

Предвкушайте награду, мысленно «крутите» кино о ее получении. В конце концов, страстное желание получения награды сделает ваш ежедневный поход в спортзал очень легким.

Если вы хотите больше заниматься спортом, выберите знак (например, поход в спортзал сразу после утреннего подъема) и награду после каждого занятия (например, фруктовый коктейль). После этого думайте о коктейле и о выбросе эндорфинов, который почувствуете после занятия.

=== ИЗМЕНЯЙТЕ ПРИВЫЧКИ ===

Привычка представляет собой петлю, состоящую из трех ступеней (знак, привычное действие и награда). Человека проще убедить принять новое для него поведение, если и начальный, и конечный этапы ему знакомы.

По результатам исследований ученых ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК является самым сильным инструментом для создания изменений в жизни человека.

Полностью избавиться от плохих привычек не получится, это практически невозможно. Вместо изменения всей привычки необходимо ввести новое привычное действие, сохранив старые знак и награду.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО ИЗМЕНЕНИЯ ПРИВЫЧЕК:

- 1. Вредную привычку нельзя уничтожить, ее можно только изменить.

- 2. Используйте тот же знак.

- 3. Обеспечивайте ту же награду.

- 4. Измените привычное действие.

МЕТОД ОБУЧЕНИЯ ПРОТИВОПОЛОЖНЫМ ПРИВЫЧКАМ. На первом этапе обучения этому методу зависимых людей просят описать пусковой механизм привычного разрушающего поведения (тренировка осознания). Их спрашивают: «О чем вы думаете непосредственно перед тем, как…?», потом их просят рассказать, почему они совершают деструктивные поступки, описать вызывающие их причины.

Далее им дают задание носить с собой карточку и ставить в ней галочку каждый раз, когда они почувствуют знак запуска их вредной привычки.

Затем их учат «альтернативной реакции» — действиям, которые необходимо предпринимать вместо привычных. В карточке теперь необходимо будет отмечать не только знаки (галочкой), но и случаи, когда удается успешно побороть привычку (ставится знак минус). Через некоторое время (примерно месяц) альтернативные действия становятся привычными и автоматическими, одна привычка заменяет другую. Определив знаки и награды, вы сможете изменить привычное действие в большинстве случаев.

Для изменения некоторых привычек потребуется еще один компонент — ВЕРА.

Как только человек смог научиться верить во что-либо (в Бога, высшую силу, космический разум, в изменения к лучшему и т. п.), этот «навык веры» распространяется на все остальные сферы его жизни. Вера оказывается тем самым недостающим элементом, который и превращает измененную петлю привычки в новый привычный образ действий.

В Гарвардском Университете провели исследование людей, которые кардинально изменили свою жизнь. Ученые выяснили, что некоторые люди меняли свои привычки после пережитой личной трагедии, другие изменились после того, как стали свидетелями страшного события в жизни близких. Еще одна большая категория людей менялась из-за того, что они попадали в социальные группы, делающие изменения легкими.

Изменения происходят, когда мы бываем среди других людей, они становятся возможными, когда окружающие нас люди меняются в лучшую сторону у нас на глазах.

ЕСЛИ ХОТИТЕ ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКУ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ АЛЬТЕРНАТИВНОЕ ДЕЙСТВИЕ, КОТОРОЕ СТАНЕТ ПРИВЫЧНЫМ.

Если вы будете при этом частью какой-либо группы, занимающейся тем же самым, ваши шансы на успех возрастут во много раз.

ЕСЛИ ХОТИТЕ БРОСИТЬ КУРИТЬ, вам будет необходимо найти какое-либо другое действие вместо курения, которое сможет удовлетворить те же страстные желания. Также вам нужно найти группу людей (или даже одного человека), общаясь с которыми вы поверите, что сможете удержаться от курения. Обращайтесь к этим людям за поддержкой, когда почувствуете, что вот-вот сорветесь и закурите.

ЕСЛИ ВЫ ХОТИТЕ ПОХУДЕТЬ, вам нужно изучить свои привычки и выяснить реальную причину, из-за которой вы много едите. А затем найти группу людей с правильными привычками питания, которые объединены общей целью — сбросить вес.

Точного набора действий для гарантированного изменения привычек у любого человека не существует. Известно:

- Привычку нельзя уничтожить, ее нужно заменить другой.

- Привычки становятся наиболее гибкими и податливыми для изменений при использовании золотого правила изменения привычек (в привычку можно внедрить новое привычное действие, если оставлять прежние знак и награду).

- Чтобы привычка осталась в новом состоянии с измененным привычным действием, надо верить в возможность ее изменения. Такая вера возникает с помощью группы единомышленников.

Чем большее количество раз повторяется последовательность «триггер — программа — награда», тем сильнее становится привычка. В теории избавиться от вредной привычки не составляет труда, главное — найти правильную мотивацию. Но практически это сделать, конечно же, сложнее и потребует некоторого времени и усилий.

Для того чтобы разобраться в своих собственных привычках и понять их, необходимо определить компоненты своих петель привычек.

Найдя петлю привычек одного из образов действий, вы можете затем искать способы, которые заменят старые плохие действия новыми хорошими.

Для того чтобы убрать вредную привычку, необходимо определить вызывающий ее триггер, программу и результирующую награду.

А затем, оставляя без изменений триггер и саму награду, попытаться заменить вредную программу полезной.

КАК ИЗМЕНЯТЬ ПРИВЫЧКИ.

- 1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.

- 2. ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ С НАГРАДАМИ.

- 3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.

- 4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.

ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.

Награды имеют такую силу из-за того, что удовлетворяют наши страстные желания. Но очень часто мы не осознаем желания, которые руководят нашим поведением.

Большинство из наших страстных желаний являются очевидными, но находясь под их влиянием, рассмотреть их довольно трудно.

Для того чтобы выяснить, какие именно желания движут конкретными привычками, необходимо экспериментировать с различными наградами. Нужно определить, какие именно вещи приносят вам удовольствие и радость, как именно получаемые награды действуют на вас.

Эти эксперименты следует проводить также для того, чтобы попытаться найти способы частично уменьшить желание вызывать плохую привычку для получения награды.

Это может занять несколько дней, недель или даже больше времени. На протяжении эксперимента нет никакой необходимости менять привычку, нужно представить себя в роли ученого-исследователя на этапе сбора данных.

Вам будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробуйте разные варианты наград).

Вашей задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет вашей привычкой.

Попробовав 4-5 различных наград, воспользуйтесь одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко запишите первые три вещи, которые пришли вам в голову, когда вы удовлетворили свое желание с помощью привычки.

Это могут быть эмоции, размышления о ваших чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие вам в голову.

Затем по истечении 15 минут задайте себе вопрос: «Я по-прежнему испытываю желание?» Записывать три вещи очень важно. Вы сможете понять, о чем вы думаете и что чувствуете в данный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем вы тогда думали.

В конце эксперимента, когда вы будете просматривать записи, вы легко вспомните свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.

Цель тестов — определить, какую именно награду вы хотите получить.

Проводя эксперименты с различными наградами, вы сможете найти ту, которую в действительности хотите получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь вам останется только найти знак.

ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.

Определить, какие знаки запускают наши привычки, может быть непросто из-за того, что на нас сваливается очень большой объем информации при каждой поведенческой реакции.

Например, можете спросить себя, почему вы едите в одно и то же время? Это происходит из-за того, что вы хотите есть или потому, что на часах 7:30 утра?

Или из-за того, что ваши дети тоже начали завтракать? Или потому, что вы оделись и привыкли после этого завтракать?

А что, например, влияет на ваше поведение, когда вы автоматически поворачиваете свою машину влево по пути на работу? Может быть, это дорожный знак? Или уверенность, что это правильная дорога? А, может, оба эти фактора?

А почему вы иногда ошибаетесь и по забывчивости едете на работу вместо того, чтобы отвезти ваших детей в школу? Какой знак запустил привычку «ехать на работу» вместо «ехать в школу»?

Для того чтобы определить нужный знак среди информационного шума, необходимо заранее определить категории поведения, которые вы будете просматривать в поиске своих моделей.

Эксперименты ученых показали, что большинство привычных знаков попадают в одну из категорий:

- Местоположение.

- Время.

- Эмоциональное состояние.

- Физическое состояние.

- Другие люди.

- Предшествующее действие.

Одним из способов определения знаков, вынуждающих вас действовать по той или иной программе, может быть ведение дневника, в котором вы будете делать записи в тот момент, когда появляется сильное желание подвергнуться соблазну.

Записывайте:

- Где вы находитесь? (Место).

- Сколько сейчас времени? (Время).

- Какое у вас настроение? (Настроение).

- Какое у вас психическое и физическое состояние?

- Что вы чувствуете?

- Кто находится рядом с вами? (Кто рядом).

- Что вы делали до этого? Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).

Знак может быть не очевидным, но, как правило, реальный сигнал для вызова привычки отличается неизменностью, постоянен и легко определяется при должном усердии.

РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.

На данном этапе вы уже определили все части петли своей привычки, а именно:

- Награду, которая вызывает привычное поведение.

- Знак, запускающий его.

- Само привычное действие.

Теперь можно начинать менять поведение, ваше привычное действие на более полезное, спланировав знак и выбрав другое поведение, которое тоже приносит желаемую награду.

Нам будет необходимо ждать, когда сработают триггеры (или целенаправленно вызвать их срабатывание, попав в ту ситуацию), и вместо неосознанного выполнения старой привычки начать осознанно выполнять новую. И это нужно будет делать не один или два раза, а примерно в течение трех недель или даже больше.

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ ПЛАН.

Привычка — это выбор, который мы совершили намеренно, а потом перестали о нем думать, но он продолжает выполняться в автоматическом режиме, иногда и каждый день. Привычка — это своего рода формула для мозга, которую он автоматически выполняет.

УВИДЕВ ЗНАК, Я ВЫПОЛНЯЮ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ, ЧТОБЫ ПОЛУЧИТЬ ЖЕЛАЕМУЮ НАГРАДУ. Для того чтобы перестроить эту формулу, надо снова начать делать выбор осознанно.

По результатам многих исследований самый простой способ сделать это — разработать план. В психологической науке такие планы называют «намерениями внедрения».

План лучше всего записать на листике и даже повесить на видном месте на стене комнаты (или установить как картинку на рабочем столе компьютера).

Для того чтобы не забывать выполнять планы, привязанные ко времени, можно заводить на это время будильник. Внедрение нового плана срабатывает не сразу. Будут дни, когда вы не обратите внимание на сигналы будильника или другие напоминания из-за своей занятости и вернетесь к старым привычкам.

В другие дни вы можете поддаться соблазну по каким-то иным причинам. Но чем чаще будет выполняться «намерение внедрения», тем быстрее новое действие выйдет на уровень привычки и станет автоматическим.

По мере вашего прогресса с выполнением плана может наступить такой момент, что вы даже без будильника или других напоминаний самостоятельно, без раздумий выполните новые полезные действия. Желание выполнять старую вредную программу действий не будет возникать после нескольких недель внедрения новой полезной программы.

Еще можно визуализировать (мысленно представлять), как вы получаете сигнал для вызова вредной привычки, но вызываете вместо нее полезную. Прокрутите это «кино» мысленно, представляя процесс во всех деталях и подробностях, и тогда реализовать это в жизни вам будет значительно легче.

Конечно же, могут найтись привычки, изменить которые будет немного сложнее. Но приведенная схема — ключевая точка начала работы над проблемой вредных привычек. Иногда изменения могут происходить медленно и требовать повторных экспериментов, иногда вас будут преследовать неудачи. Но все-таки, когда вы поняли механизм действия своей привычки, определив ее знак, действие и награду, вы ею овладели.

=== ПРИМЕР: ИЗМЕНЕНИЕ ПРИВЫЧКИ ХОДИТЬ В КАФЕ ===

Предположим, у Васи есть плохая привычка каждый день ходить в кафе и покупать там что-нибудь сладкое. С чего он может начать диагностировать, а затем и изменять это поведение? С определения петли привычки. Прежде всего необходимо определить привычное действие.

1. ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИВЫЧНОЕ ДЕЙСТВИЕ.

В нашем примере с походом в кафе, как и в большинстве других привычек, привычное действие очевидно: это поведение, которое хочется изменить.

В обсуждаемом примере привычным действием будет подъем из-за стола днем, поход в кафе, покупка там сладкого и его поедание во время общения с друзьями. Зададим Васе несколько очевидных вопросов:

- Какой знак имеет это привычное действие? Это голод, скука, низкий уровень сахара в крови, необходимость сделать перерыв в работе?

- Что является наградой? Вкусная еда, смена обстановки, отвлечение от работы, близость и разговоры с друзьями или повышение уровня сахара в крови?

Для того чтобы найти ответ на эти вопросы, Васе необходимо будет провести небольшое исследование.

2. ЭКСПЕРИМЕНТИРУЕМ С НАГРАДАМИ.

Васе будет необходимо внести коррективы в привычное действие, чтобы награда стала другой (пробовать разные варианты наград).

- В первый день вместо похода в кафе Он выйдет на улицу, прогуляет немного и вернется на работу, ничего не съев.

- На следующий день Он сходит в кафе и купит там яблоко или что-то другое из полезной еды и съест это, пока разговаривает с друзьями.

- Затем попробует сделать то же самое с чашкой кофе или чая без сахара.

- На следующий день вместо похода в кафе зайдет в кабинет приятеля, поговорит с ним немного и вернется на свое рабочее место.

Идея должна быть вам уже понятна. Не имеет значения, что именно Вася выберет вместо покупки сладкого. Его задачей является проверка разных идей для того, чтобы можно было определить, какое именно страстное желание движет его привычкой.

- Хочет он именно сладкого или перерыва в своей работе?

- Если сладкого, то по какой причине. Из-за того, что он проголодлся? Тогда яблоко вполне может утолить его голод. Или он хочет получить прилив энергии? (кофе даст его).

- Быть может, он ходит в кафе ради общения, а сладкое — просто удобный для него повод? В таком случае ему поможет общение с приятелем в его рабочем кабинете.

Попробовав 4-5 различных наград, Васе необходимо воспользоваться одним из приемов поиска моделей. После каждого действия кратко записать первые три вещи, которые пришли в голову, когда он вернулся на рабочее место. Это могут быть эмоции, размышления о чувствах, какие-то случайные мысли, просто первые три слова, пришедшие в голову.

Затем по истечении 15 минут Васе нужно задать себе вопрос: «Я по-прежнему хочу сладкого?» Записывать три вещи очень важно. Вася сможет понять, о чем он думает и что чувствует в конкретный момент времени, а кроме того, это потом поможет вспомнить, о чем он тогда думал.

В конце эксперимента, когда Вася будет просматривать записи, он легко вспомнит свои мысли и чувства в тот момент, т. к. эти записанные три слова всколыхнут целую волну воспоминаний.

Цель тестов — определить, какую именно награду хочется получить. Поэтому по истечении следующих 15 минут:

- Если после чего-то съеденного (кроме сладкого), Вася по-прежнему хочет сходить в кафе, то его привычка не связана с голодом.

- Если, поговорив с коллегой, Вася все равно хочет сладкого, то им движет не потребность в человеческом общении.

Проводя эксперименты с различными наградами, Вася сможет найти ту, которую в действительности хочет получить. Именно эта награда и необходима для перестройки плохой привычки. Теперь останется только найти знак.

3. ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК.

Если Вася хочет определить знак для привычки «поход в кафе и покупка сладкого», ему нужно записать необходимую информацию в тот момент, когда появляется сильное желание купить сладкое. Необходимо дать ответы на следующие вопросы:

- Где вы находитесь? (Место).

- Сколько сейчас времени? (Время).

- Какое у вас настроение? (Настроение).

- Кто находится рядом с вами? (Кто рядом).

- Какое действие предшествует сильному желанию? (Предшествующее действие, ПД).

Итак:

ПЕРВЫЙ ДЕНЬ:

Место: Сижу за столом.

Время: 15:36.

Настроение: мне скучно.

Кто рядом: я один.

ПД: писал ответ на e-mail.

ВТОРОЙ ДЕНЬ:

Место: Возвращаюсь после копирования документов.

Время: 15:18.

Настроение: радостное.

Кто рядом: Джим из спортивного отдела.

ПД: сделал копию документа.

ТРЕТИЙ ДЕНЬ:

Место: В конференц-зале.

Время: 15:41.

Настроение: устал, нервничаю из-за проекта.

Кто рядом: участники совещания.

ПД: я сел, т. к. начинается совещание.

Таким образом, на третий день было выяснено, какой знак запускал привычку есть сладкое в кафе — в определенное время дня очень хотелось перекусить.

До этого, во втором шаге исследования стало очевидно, что причиной такого поведения был не голод.

Наградой оказалось временное отвлечение внимания, как во время общения с другом.

Также стало очевидно, что вредная привычка срабатывала между 3 и 4 часами дня.

4. РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН.

Мы выяснили:

- Знак, вызывающий привычку, наблюдается в 15:30.

- Привычное действие — пойти в кафе, купить там сладкое и пообщаться с друзьями.

- Страстным желанием было не само сладкое, а стремление отвлечься от работы для общения с друзьями.

В результате составляем такой план: Каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут. Вася спасен!

=== ДЕЛАЙТЕ ПРОГНОЗ ОКРУЖАЮЩЕЙ СРЕДЫ ===

После того как мы признали большое влияние окружающей среды на наше поведение, нам необходимо научиться прогнозировать ее. Прогнозирование окружающей среды включает в себя три взаимосвязанных этапа: предвидение, уклонение и адаптацию.

ПРЕДВИДЕНИЕ означает планирование событий и ситуаций будущего, а также реакции других людей на наше поведение. Например:

- Адвокаты в суде задают только те вопросы, на которые они уже знают ответы.

- Молодой человек, который хочет сделать предложение своей девушке, выбирает все: от места, где он может сделать его, до подходящего времени и своей речи.

Он также всячески старается показать своей девушке и ее родителям, что является достойным выбором.

- Рекламный агент, входя в офис клиента для переговоров, имеет детальный план рекламной кампании, изучив перед этим пристрастия клиента и отрепетировав не только свою речь, но и ответы на возможные каверзные вопросы.

В ответственные и сложные моменты жизни, когда результат наших действий имеет большое значение, а поражение фатально, мы становимся мастерами предвидения.

Проблемой большинства из нас является то, что большую часть дня мы не задумываемся о своем окружении или манере поведения, т. к. не считаем ситуации значительными, требующими осознанности и усилий. В такие «маленькие» и незначительные моменты мы не следим за своей средой и за своим поведением, поступая «автоматически». Наоборот, в такие малозначительные мгновения нам необходимо быть особенно бдительными, иначе может произойти все что угодно.

Результатом «автоматического» бездумного поведения очень часто является ссора, ухудшение отношений и даже разрыв отношений с близкими и друзьями.

УКЛОНЕНИЕ. Большинству людей не нужно учиться тому, что надо делать. Им необходимо учиться тому, что делать не надо. Самая разумная реакция на негативные ситуации — уклонение от них. Например:

- Если мы хотим бросить пить, мы не ходим в бары и ночные клубы.

- Если мы легко обгораем на солнце, то не ходим на пляж и не загораем.

- Если мы не любим соседей, то не ходим к ним в гости.

- Если мы возвращаемся домой поздно ночью, мы не выбираем неосвещенную улицу или неблагополучный район, не идем через темный парк или пустырь.

Обычно мы хорошо умеем избегать окружающую среду, которая представляет для нас психологическую или физическую опасность. Однако мы очень редко избегаем среду, которая приятна для нас.

Мы продолжаем получать от нее удовольствие снова и снова. Причиной этого является инерция. Необходима сила воли для того, чтобы прекратить делать что-либо приятное.

Большинство из нас не понимает связь между средой и искушениями. Искушение коварно, оно может вынудить нас отказаться от наших убеждений, отношений, здоровья или карьеры.

Мы ошибочно верим, что контролируем окружающую среду, и начинаем заигрывать с искушениями вместо того, чтобы избегать их. Мы все время испытываем на прочность свои убеждения и силу воли. А потом огорчаемся, когда проигрываем и поддаемся соблазнам.

Мы любим испытания искушениями, награждая себя за победу над ними. Большинство из нас не использует уклонение. А это путь к поражению.

Чтобы избежать искушений и нежелательного поведения, избегайте окружения и ситуаций, где оно, скорее всего, проявится. Если вы хотите похудеть, не храните готовую еду в холодильнике, не ходите по вечерам в магазины и т. п. Если вы хотите перестать сидеть в социальных сетях, продайте смартфон и планшет, перейдите на простой кнопочный телефон без браузера.

Уклонение делает жизнь проще и эффективнее, а вас — успешнее.

АДАПТАЦИЯ. В жизни любого человека существует множество моментов, когда игнорировать препятствие или разрушительную ситуацию невозможно.

Иногда мы должны идти вперед и действовать, даже несмотря на страх, ярость, боль и дискомфорт. Например:

- выступить на публике;

- покинуть зону комфорта;

- посетить родителей супруга;

- работать с людьми, которых не любим и не уважаем.

Адаптация является конечным продуктом прогнозирования окружающей среды. Она используется после того, как мы сделали анализ окружающей среды и исключили для себя возможность уклонения от какой-либо проблемы.

Адаптация происходит, когда мы очень сильно хотим перемен, если вдруг получаем неожиданное озарение или начинаем следовать советам друзей, близких, психолога или тренера.

Адаптация требует сознательного изменения стереотипного, шаблонного, привычного поведения в данной конкретной сложной ситуации.

Лишь изменив свое поведение и реакцию на ситуацию, мы достигнем успеха и адаптируемся.

=== ЗАДАВАЙТЕ АКТИВНЫЕ ВОПРОСЫ ===

Существует несколько простых методов, которые при постоянном использовании дают потрясающие результаты. Эти методы:

- извинение;

- просьба о помощи;

- оптимизм (внутренний и внешний).

Еще одним волшебным методом являются АКТИВНЫЕ ВОПРОСЫ. Их цель — изменить наше собственное поведение, а не поведение других людей. Активные вопросы являются одним из методов самоанализа, который, к сожалению, в наше время используется очень редко.

Проблема большинства вопросов, задаваемых во время тренингов или самоанализа, — в том, что они являются ПАССИВНЫМИ.

Пассивные вопросы описывают статические условия и заставляют людей задумываться о том, что могут сделать для них другие, а совсем не о том, что они могут сделать для самих себя. Пример пассивного вопроса: «У вас есть четко определенные задачи?»

Отвечая на пассивные вопросы, люди, как правило, сосредотачивают свое внимание на окружении (родственниках, друзьях, коллегах, начальнике, подчиненных). В пассивных вопросах нет плохого умысла, но они могут порождать непредсказуемые негативные последствия.

Пассивные вопросы являются врагом личной ответственности и дают повод спихнуть ее на других, они провоцируют искать виноватых в своем окружении, а не разбираться в себе.

Альтернативой пассивному вопросу: «У вас есть четко определенные задачи?» может быть активный вопрос: «Вы старались сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные задачи?»

Активный вопрос вынуждает раскрыть или отстоять свой образ действий, свои поступки.

Примеры активных вовлекающих вопросов:

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы поставить перед собой четко определенные цели на сегодняшний день?

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы двигаться в направлении целей сегодняшнего дня?

- Стараюсь ли я сделать все возможное, чтобы найти смысл в сегодняшней работе?

- Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы стать счастливее?

- Стараюсь ли я сегодня сделать все возможное, чтобы создать позитивные отношения с другими?

- Вы сделали все возможное, чтобы быть полностью вовлеченными сегодня?

Активные вопросы становятся триггером нового способа взаимодействия с окружающим миром, они помогают обнаружить наши успехи или их отсутствие в разных сферах жизни.

Активные вопросы заостряют наше внимание на том, что мы можем изменить.

С помощью активных вопросов мы расстаемся с ролью жертвы и обретаем контроль над своими жизнью и окружением, берем на себя ответственность за свою жизнь.

Правильного количества активных вопросов быть не может, это ваш личный выбор и он зависит от от того, какие аспекты вашей жизни вы хотите проработать.

Список активных вопросов может включать в себя 6 вовлекающих вопросов, приведенных выше. Также он может содержать вопросы, которые используют методики изменения поведения (созидание, сохранение, устранение, принятие).

Ежедневные активные вопросы персональны, они должны отражать ваши цели, желания и мечты. При составлении списка активных вопросов учтите два момента:

- важны ли эти вопросы для вашей жизни;

- поможет ли ваш успех стать тем, кем вы хотите быть.

Ежедневные активные вопросы должны включать в себя вопросы из различных сфер нашей жизни, в которых мы хотим достигнуть результативных улучшений (например, семья, здоровье, отношения, деньги, образование, режим дня).

Ежедневные активные вопросы:

- укрепляют энтузиазм;

- превращают цели в управляемый прогресс;

- пробуждают мотивацию там, где нужно, а не там, где не нужно;

- показывают разницу между дисциплиной и самоконтролем.

Дисциплина подразумевает достижение желаемого поведения, а самоконтроль — избегание нежелательного поведения.

- ДИСЦИПЛИНА: «Сделал ли я все возможное, чтобы ограничить употребление сладкого?»

- САМОКОНТРОЛЬ: «Сделал ли я все возможное, чтобы отказаться от сладкого?»

Ежедневные активные вопросы напоминают нам:

- перемены не происходят за один день.

- успех является суммой небольших ежедневных усилий;

- если мы прилагаем усилия, то становимся лучше, если нет — остаемся прежними или деградируем.

Ежедневные активные вопросы нейтрализуют НЕТЕРПЕЛИВОСТЬ, а это один из самых сильных врагов при смене моделей поведения.

=== ТАБЛИЧКА АКТИВНЫХ ВОПРОСОВ ===

Очень хорошим методом самоконтроля является табличка со списком активных вопросов. Заполнять табличку необходимо ежедневно по вечерам, выставляя себе оценки по шкале от 1 до 10 баллов (или, в крайнем случае, «+»/«-»).

Примерный список активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы:

- Делать зарядку?

- Медитировать?

- Выспаться?

- Соблюдать здоровую диету?

- Испытать счастье?

- Отказаться от крика, гнева и неприятных замечаний в адрес других людей?

- Научиться прощать себя и других за ошибки?

- Сказать или сделать что-то хорошее своим близким?

- Найти смысл?

- Найти четкие цели?

- Двигаться к поставленной цели?

- Создать позитивные отношения?

- Добиться полной вовлеченности?

- Получить новые знания?

- Получить новую информацию?

- Поддержать отношения с клиентами?

- Признать то, что имею?

- Перестать пытаться доказывать свою правоту, когда не нужно?

- Перестать тратить время на то, что нельзя изменить?

Еще один вариант активных вопросов. Сделал ли я все возможное, чтобы день прошел…

без сладкого? без кофе? без хлеба? без картошки? без переедания? без вареного? без молочного? без компьютера? без крика? без мата? без скандала?

без MacDonalds? с зарядкой? с прогулкой? с медитацией? с закаливанием? с добрыми делами? с радостью? без лени? продуктивно? с дыхательной гимнастикой?

=== НАСТАВНИК СВЯЗЫВАЕТ «СТРАТЕГА» С «ИСПОЛНИТЕЛЕМ» ===

Таблица ежедневных активных вопросов хорошо показывает, есть ли у нас улучшения в модели поведения, движемся ли мы в нужном направлении.

Самым важным элементом таблицы активных вопросов являются баллы, которые вам кто-то ставит по телефону, в социальной сети, по электронной почте или каким-либо другим способом, делая это ежедневно.

Этим важным человеком является НАСТАВНИК. Он не только должен выставить вам оценки, а еще внимательно выслушать ваши мысли и проблемы.

Наставник выполняет функцию механизма внешнего контроля над исполнением. Он похож на начальника, который регулярно проверяет результаты работы (мы всегда работаем продуктивнее, когда знаем, что кто-то сверху контролирует нас). Наставник, прежде всего, воспитывает в нас ответственность.

Вы можете и сами себе стать «наставником». Будучи в роли «наставника», вы будете отвечать на ежедневные активные вопросы и выставлять себе оценки. Если вы будете недовольны своим поведением, то перед вами встанет выбор: продолжать разочаровывать себя или усилить свои старания по достижению выбранных целей.

Наставник является не просто заменой нашей спящей совести, он выступает в роли медиатора между нашим внутренним «стратегом» и вечно ошибающимся «исполнителем». Наставник помогает слабому исполнителю, ежедневно напоминая ему, что тот должен делать.

У многих из нас сформировалась уверенность, что мы можем достигнуть любых изменений самостоятельно. Однако это не всегда получается. Помощь наставника облегчает нашу дорогу к изменениям и лучшей жизни.

Преимущества ежедневных вопросов наставника:

- Если мы постоянно отвечаем на них, наша жизнь становится лучше.

- Мы быстрее становимся лучше.

- Постепенно мы становимся своими собственными наставниками.

Наставник (внутренний или внешний) объединяет нашего внутреннего «стратега» с «исполнителем» и позволяет им легче договориться друг с другом.

ГЛАВА 4. ЧТО ЖЕ ВАМ НУЖНО?

Люди, которые осознают свои желания, превращая их в цели и планы, управляют своей жизнью. Жизнь без цели ведет в никуда, она похожа на корабль без четкого курса, плывущий по воле ветра и волн. Его швыряет из стороны в сторону, прибивая не к тем берегам.

Если человек не знает, куда и зачем он идет, его жизнь постепенно превращается в жизнь на автомате, она перестает приносить радость и счастье. Цели помогают не просто двигаться вперед, они поддерживают в трудные времена, не дают опускать руки и потеряться в жизненном круговороте.

Чтобы обрести счастье и радость, необходимо немедленно определить свои истинные желания, правильно сформулировать цели и составить планы по их достижению.

СОСТАВЬТЕ СПИСОК СВОИХ ДОСТИЖЕНИЙ.

Подведите итоги своей жизни на данный момент. Если вы ранее составляли какие-либо жизненные планы, выясните для себя, удалось ли вам их реализовать. Порадуйтесь своим даже самым маленьким победам, успехам и достижениям. Заведите отдельную тетрадку для записи своих побед и старательно запишите их туда. Если вы не будете замечать свои достижения, они станут обычной рутиной, и постепенно их будет все меньше и меньше. Чтобы достижения были, их нужно замечать, записывать и вознаграждать себя за них. В тетрадку успехов и достижений записывайте каждый день.

Для каждого из достижений придумайте и запишите, как вы собираетесь его усовершенствовать в дальнейшем. Ваше подсознание обязательно выдаст план, как расширить достигнутое, чтобы на его базе добиться еще большего успеха.

СОСТАВЬТЕ СПИСОК НЕУДАЧ И РАЗОЧАРОВАНИЙ.

Проанализируйте, какие цели вам не удалось достичь. Задайте себе вопрос: почему так получилось?

Может быть, не хватило решительности, желания не были подкреплены никакими действиями, реализация превышала ваши возможности, задача была сформулирована некорректно?

Все это нужно делать письменно в отдельной тетрадке. Запишите все, что вам помешало: возможно какие-либо ограничения или привычки, не хватило знаний, дисциплины, навыков? Будьте честны, себе врать ни в коем случае не нужно.

В этот список занесите все события прошлого года, которые огорчили вас. Для каждого пункта из этого списка запишите ответы на следующие вопросы:

- Почему я это не сделал?

- Как избежать провала снова?

- Что помешало мне это сделать?

Список разочарований поможет разобраться, в каких из сфер вашей жизни были допущены ошибки, на какие слабые стороны следует обратить внимание. Ответы на вопросы помогут построить цепочку «причина — следствие» и покажут, как исправить ситуацию к лучшему.

Если вы раньше никогда не составляли планы, начните делать это. Поделите свою жизнь на сферы, в которых вы считаете вам нужно добиваться улучшений (например: здоровье, семья, работа, друзья, хобби, благотворительность, вера). Проанализируйте, что не так в каждой из этих сфер. Чем вы ранее жертвовали, не уделяя достаточно времени? Может быть, какая-то часть вашей жизни вообще прежде оставалась без внимания? Жалеете ли вы об этом или вас все это устраивает?

СОСТАВЬТЕ И ПРОАНАЛИЗИРУЙТЕ СПИСОК КОНТАКТОВ.

Запишите имена знакомых, которые приходят вам в голову, не пользуясь записной книжкой или социальной сетью. Это будут значимые в вашей жизни люди, чьи имена вертятся в голове. Для каждого из записанных имен укажите, каким образом изменились ваши отношения за прошедший год.

Если в составленном списке указан человек, с которым ваши отношения ухудшились или вовсе прекратились, подумайте и составьте план действий для налаживания отношений в будущем.

Поскольку имя человека попало в список контактов, ваше подсознание считает, что этот человек для вас по-прежнему важен.

ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ «МУСОРНЫХ» ЦЕЛЕЙ И ДЕЛ.

У каждого из нас накопилось множество незавершенных дел, нереализованных желаний и не достигнутых целей. Все ли из них были желанными для вас? Если вы стремились к какой-либо из целей без радости и удовольствия, это означает, что цель была не истинная, а навязанная извне. Работа по достижению таких целей («потому что надо») сильно демотивирует и отбирает силы.

Составьте список таких «мусорных» целей, вспомнив все. В начале этого списка запишите: «Я сознательно отказываюсь от следующих целей:».

Критерий для определения «мусорных» целей довольно прост. При мысли о реализации такой цели в голову приходит однозначное желание «не хочу».

ПРОВЕДИТЕ ИНВЕНТАРИЗАЦИЮ СВОИХ ИНТЕРЕСОВ.

Составьте список всех значимых событий вашей жизни за прошедший год. Разделите его по категориям: культура, хобби, обучение, спорт, работа, праздники, питание, путешествия, семейные традиции.

Если в какой-либо из сфер вашей жизни будет записано меньше всего положительных воспоминаний, именно этой сферой прежде всего будет необходимо заняться в будущем, уделив ей больше внимания и времени.

ЖЕЛАНИЯ И МЕЧТЫ.

Ваши истинные желания теряются в ежедневной суете, ожиданиях близких, под навязанным мнением друзей и коллег. Очень важно определить, чего хочется именно вам. Заведите отдельную тетрадку для ваших желаний.

Прямо сейчас запишите туда 150-200 желаний, разделив их на сферы вашей жизни. В будущем записывайте в нее все желания, которые придут в голову, зачеркивая те желания, которые исполнились.

МИР — МАШИНА ПО ИСПОЛНЕНИЮ ЖЕЛАНИЙ.

Если вы будете вести список желаний, то постепенно заметите, что все желания со временем исполняются.

Каждое желание нужно анализировать — ваше оно или нет. Может быть, это желание родителей, друзей, персонажей прочитанной книги или героев просмотренных фильмов.

Составив список желаний, спросите себя: ради чего мне все это нужно? Что произойдет, если желание исполнится? Покрутите немного свое желание в голове, обдумайте его. Если при мысли о желании поют ваши тело и душа, то это ваше истинное желание.

Определите, является ли желание истинным или навязанным извне. Задайте себе вопрос: «Что будет, если мое желание никогда не осуществится?» Какие чувства вас обуревают при этом? Если печаль и грусть, то это ваше желание. А если обида, разочарование, гнев, презрение, чувство вины, стыд, униженность, то это было навязанное извне желание. Если, представляя ответ на этот вопрос, вы вообще ничего не чувствуете, это тем более не ваше желание, а чужое, навязанное извне.

Вы заметите, что у вас очень мало истинных желаний, и большинство из них навязаны окружающими, стремлением оправдать их ожидания.

КАКИЕ ДЕСЯТЬ ЦЕННОСТЕЙ ЯВЛЯЮТСЯ САМЫМИ ГЛАВНЫМИ В ВАШЕЙ ЖИЗНИ? Например: любовь, друзья, карьера, творчество, здоровье, деньги, власть, благотворительность и т.п. Составьте список, записав сначала самые главные ценности. Это поможет расставить правильные приоритеты. Очень важно первым пунктом поставить ЗДОРОВЬЕ, даже если вам это не нравится, и вы раньше за здоровьем не особенно следили.

КАКИЕ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ЦЕЛИ НА СЕЙЧАС? Ограничьте время ответа одной минутой, запишите все.

ЧТО БЫ ВЫ ДЕЛАЛИ, ЕСЛИ БЫ УЗНАЛИ, ЧТО ЖИТЬ ВАМ ОСТАЛОСЬ ЛИШЬ ОДИН МЕСЯЦ? Одну неделю? Один день? Когда время ограничено, человек быстро понимает, что для него имеет первостепенное значение.

Что вы будете делать, если вам оставят в наследство или вы выиграете в лотерею миллион долларов? В течение нескольких минут запишите, на что вы потратите эти деньги.

Потратить можно будет только на то, что вы запишите. Вы сразу поймете, какие тайные желания у вас есть.

Представьте, что могущественный джин пообещал исполнить три ваших желания. Какие они? А если только одно? Ответы помогут определить самые смелые и желанные мечты.

БЕЗ ЧАСТИЦЫ «НЕ». Наше подсознание не воспринимает частицу «не», поэтому формулируя желания с ней, мы получаем то, от чего хотим избавиться, от чего хотим уйти. Например, вместо «не болеть», необходимо желать «быть здоровым». Формулируйте желания в утвердительной форме без негативных приставок.

БЕЗ СЛОВА «БЫЛО». «Было» значит было. Все глаголы в прошедшем времени приводят ваше желание к провалу. Наше подсознание, увидев слово «было», отнесет желание к прошлому и решит, что исполнять его не нужно.

ЖЕЛАЙТЕ ЗА СЕБЯ, НЕ ЗА ДРУГИХ. Желать что-либо за других некорректно. То, что нужно человеку, знает лишь он сам. Любые желания, придуманные за других людей, только навредят им, не принесут никакой пользы.

СОМНЕНИЯ. Не сомневайтесь, что ваша мечта исполнится. Будьте уверены, таким людям больше везет. Сомневаясь, вы начинаете мешать сами себе.

ЗАЦИКЛЕННОСТЬ на мечте пожирает силы. Отпускайте желания, если они вам полезны, они обязательно сбудутся. Вера в это прибавляет много энергии в жизненное пространство, приближая исполнение мечты в реальности.

Чтобы желание исполнилось, необходимо дать ответ на следующие вопросы:

- Кем я буду, когда мое желание осуществится?

- Какие качества моего характера и привычки придется изменить?

- Сколько времени уйдет на выполнение моего желания?

- Какие действия придется совершить для выполнения желания?

- Кто будет рядом со мной, когда желание исполнится?

- Зачем мне нужно это желание? Что в моей жизни изменится, когда оно осуществится?

Чтобы желание исполнилось, в большинстве случаев необходимо будет в чем-то себя ограничить, чем-то пожертвовать, изменить свои привычки.

БОЛЬШЕ ДЕТАЛИЗАЦИИ. Мечтайте конкретно. Каждая мечта должна быть четко сформулирована, с возможно большим количеством деталей. Вам необходимо максимально детализировать свою мечту. Если вы не можете детально представить желаемое, подсознание будет считать его неправдоподобным и невыполнимым. Не ставьте неконкретную цель «хочу выйти замуж», а детально опишите своего избранника, какими качествами и чертами характера он должен обладать.

Конкретизировать желание помогут письма желаний, коллажи из рисунков и фотографий, проговаривание мечты про себя и вслух, карты и дневники желаний, доски визуализаций, визуализации желания на мысленном экране.

=== СТАВЬТЕ ЦЕЛИ ===

Чтобы ваши желания не оставались мечтами, их нужно переформулировать в цели. Сосредоточьтесь на 5-10 самых важных желаниях и на их основании определите свои цели.

Переформулируйте ваши цели с помощью SMART-технологии. Цель должна быть:

- в настоящем времени;

- без глагола «хочу»;

- без частицы «не»;

- проверена на непротиворечивость с другими целями;

- сформулирована с точными количественными характеристиками и временными рамками.

ЦЕЛЬ НЕ ДОЛЖНА БЫТЬ ЛЕГКО ДОСТИЖИМОЙ И РУТИННОЙ, такие цели не вдохновляют, а являются бесконечным скучным повторением уже пройденного и сделанного.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ НЕЗАВИСИМОЙ. Ее достижение должно полностью зависеть от вас, а не от каких-то внешних неконтролируемых факторов.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОСЯЗАЕМОЙ. Необходимо визуализировать на мысленном экране, что цель уже достигнута, и проработать ее на уровне ощущений для формирования и оценки своей эмоциональной мотивировки. Решите: Нравится ли вам то, что вы нафантазировали и хотите достигнуть?

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БРОСАТЬ ВЫЗОВ и немного выводить нас из зоны комфорта.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ЭКОЛОГИЧНОЙ. Она не должна иметь негативных последствий для различных сфер вашей жизни и жизни других людей.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА ИМЕТЬ ДЛЯ ВАС ИСТИННУЮ ЦЕННОСТЬ, быть актуальной, важной и вдохновляющей.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ КОНКРЕТНОЙ. Она должна быть сформулирована в четких понятиях (SPECIFIC).

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ДОСТИЖИМОЙ (ACHIEVABLE). Вы должны понимать, что цель достижима, а также более-менее представлять способы ее достижения.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ИЗМЕРИМОЙ (MEASURABLE), выраженной в каких-то величинах (доллары, килограммы, километры, часы и т. п.). В ней должны присутствовать цифры, которые помогут вам определить, достигли ли вы результата.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ АКТУАЛЬНОЙ (RELEVANT), значимой (а надо ли вообще ее достигать?) и своевременной (может ее надо отложить?). Она не должна противоречить другим целям.

ЦЕЛЬ ДОЛЖНА БЫТЬ ОГРАНИЧЕННОЙ ПО ВРЕМЕНИ (TIME-BOUND), иметь точные сроки исполнения.

Во время формирования цели ответьте на следующие вопросы:

- Почему я хочу достигнуть этой цели?

- Что в моей жизни изменится в лучшую сторону, если я ее достигну?

- Что я потеряю, если не буду достаточно настойчив и не приложу необходимые усилия для достижения цели?

- Как я буду использовать результаты, что еще я смогу достигнуть в будущем на их основе?

- Какие перспективы открываются при достижении этой цели?

Цели должны быть сформулированы без частицы «не», наше подсознание ее не воспринимает.

Цели должны быть сформулированы максимально конкретно. Например, вместо «хочу похудеть» лучше будет «хочу похудеть на 10 кг». А еще лучше, если задача будет сформулирована в настоящем времени, например «я вешу 70 кг».

Необходимо постоянно перечитывать и проговаривать сформулированные цели, тогда они утвердятся на подсознательном уровне.

Должно быть не более 2-3 целей для каждой сферы вашей жизни (семья, саморазвитие, здоровье, деньги, духовный рост, карьера). В сумме получается 12-18 целей. Эти цели должны быть согласованы между собой, не противоречить, а еще лучше помогать друг другу.

Необходимо выделить одну главную ключевую цель, достижение которой поможет достичь других целей.

Думайте письменно, записывайте цели в тетрадку или файл. Цель, которой нет на бумаге, не существует, т. к. вы ее быстро забудете.

Планы, которые вы не записали, остаются эфемерными. Только когда мы их записываем, мы подаем сигнал мозгу для начала действий.

Цель без ограничения по времени — просто мечта. Нужно ограничить время достижения цели.

Ставя цель, ответьте на вопросы: что, где, когда, как? Это добавит конкретики.

Продумайте, кому еще кроме вас достижение цели может принести пользу. Хорошие правильные цели приносят пользу не только вам, но и окружающим.

Возьмите на себя полную ответственность на пути к достижению цели.

Создайте и мысленно визуализируйте образ будущего, в котором вы достигли цели. Зафиксируйте этот образ на бумаге.

Делите цель на более мелкие и просто выполнимые подцели. Приготовьте подробный сценарий достижения цели. Также хорошо будет определить некие общие подцели для разных целей и вначале достигнуть их.

Определите промежуточные результаты достижения цели. Достигая промежуточных результатов, вы понимаете, что цель становится все ближе и ближе.

Всегда ведите себя так, будто успех вам гарантирован. Вселенная исполняет все желания, все цели являются достижимыми.

Думайте больше о цели, а не о средствах для ее осуществления. Идите к конечному пункту назначения.

Если вы не привыкли ставить цели и достигать их, выбирайте не более 5-6 целей, а лучше всего одну. Также не будьте слишком амбициозны, попробуйте достигнуть чего-либо несложного (разбивая сложные цели на более мелкие и простые).

Из составленного списка необходимо отсеять не истинные цели, которые вам навязаны извне.

Для каждой из целей спросите себя: «Чем я готов пожертвовать ради этой цели?»

Если вы сможете найти хотя бы три разных ответа на этот вопрос, цель является истинной, и к ней имеет смысл идти.

Пример цели: «Я расширяю свою фирму и открываю новый филиал до мая следующего года и трачу на это $8000».

Придумайте название периодам времени, за которые вы решили добиться своих целей. Например: «год тренировок», «неделя без сладкого».

ОТ ЦЕЛЕЙ К ДЕЙСТВИЯМ.

Недостаточно просто сформулировать и определить цели, необходимо начинать действовать. Продумайте, как можно осуществить желаемое, разбейте каждую из своих целей на задачи. Для каждой задачи установите временные рамки.

Составьте списки дел на день, неделю, месяц, квартал, год.

Каждая цель должна содержать четкий детализированный план по ее достижению.

Составьте список действий, задавая себе вопрос: «Что способствует достижению этой цели?»

Для каждой из сформулированных целей запишите 100 различных ответов на вопрос: «Как я буду идти к цели и что еще я готов сделать, чтобы ее достигнуть?»

Постоянно держите в голове вопрос: «Что еще я могу сделать, чтобы моя мечта осуществилась?» и записывайте новые идеи, которые приходят в голову.

СТАВЬТЕ ГАЛОЧКИ. Отмечайте все свои промежуточные успехи. Галочка, поставленная напротив выполненной цели, поднимает настроение и мотивирует продолжать саморазвитие. Благодарите себя за свои достижения, тогда вы с большим воодушевлением будете двигаться дальше.

Используйте технику «КАЙДЗЕН». Она состоит в том, что нужно постоянно делать небольшие шаги в выбранном направлении. Пошаговое достижение цели придаст сил для дальнейших действий и не будет вызывать отрицательных эмоций.

Отслеживайте свои результаты по достижению целей, записывайте их. Контроль является залогом успеха.

Постоянно анализируйте свои действия и решения, чтобы измениться в лучшую сторону. Задавайте себе эти вопросы:

- Что у меня уже получилось сделать?

- Что я могу сделать лучше в следующий раз?

Ежедневно благодарите себя, это добавляет уверенности и показывает, что цель становится ближе.

На пути к достижению целей мы сталкиваемся с препятствиями и очень часто бросаем начатое. Поэтому бывает очень трудно начинать сначала.

К счастью, вы начинаете не с нулевой отметки, у вас уже есть опыт и некоторые знания, вы просто продолжаете свой путь к цели. Необходимо постоянно учиться новому, извлекать уроки из поражений и неудач (проактивная позиция) и продолжать идти дальше к достижению целей.

Ежедневно определяйте, где вы находитесь по отношению к своей цели, и продолжайте идти к ней.

В начале пути сомнения неизбежны, и внутренний голос может советовать вам оставить все без изменений. По мере продвижения к цели сомнений будет все меньше и меньше.

=== ТЕХНИКА ВЕДЕНИЯ СПИСКОВ ===

В ежедневной суете мы забываем о наших истинных желаниях, больших и маленьких мечтах, «направлении», в котором мы живем. Чтобы мы не забывали важное, нам поможет техника ведения списков.

Привычный и простой способ организации жизни — списки — очень эффективное изобретение человечества, и их стоит вести каждому человеку. С помощью списков сложные дела можно разделить на множество мелких, следить за процессом продвижения и оценивать приложенные усилия. Они помогают нам не забыть необходимое, правильно организовать свой день и могут быть полезны буквально в любой области.

Составьте, для начала «список списков». Например:

Список дел, которые вы хотите сделать.

Список людей и организаций, которым вы хотите помогать.

Список книг, которые вы хотите прочитать. Чтобы вы не мучились после прочтения очередной книги, выбирая следующую, стоит завести список для чтения и заносить в него каждую книгу, которую вам посоветовали друзья, вы где-то прочитали о ней или увидели у соседа в метро. Этот список поможет оценить количество прочитанных книг и вспомнить интересные мысли из них.

Список фильмов, которые вы хотите посмотреть. Сейчас выпускается такое огромное количество фильмов, что тратить время на всякую ерунду — непозволительная роскошь. Продуманный список фильмов поможет увидеть именно тот кинофильм, который отвечает вашим интересам.

Список аудиокниг, которые вы хотите послушать. Скачайте их и подготовьте к прослушиванию.

Список покупок, которые вы хотите сделать.

Список вещей, которые вы хотите получить.

Список новых знаний, которые вы хотите изучить.

Список мест, в которых вы хотите побывать.

Список стран и городов, в которые вы хотите совершить путешествие.

Список новых полезных привычек, которые вы хотите приобрести.

Список вредных привычек, от которых вы хотите избавиться.

Список дел, выполнение которых поможет вам разбогатеть.

Список вещей, которые вы хотите сделать для близких и друзей.

Список идей, реализация которых поможет покинуть зону комфорта.

Список навыков, которым вы хотите научить своих детей.

Список занятий, которые вам хочется попробовать в своей жизни.

Список занятий, которые помогают вам стать счастливее.

Список различных способов делать добро каждый день. Для каждого из пунктов можно также указать имена единомышленников, с которыми вы сможете реализовать задуманное.

ЧЕРНЫЙ СПИСОК. В некоторых ситуациях полезно завести список дел, которые ни в коем случае делать нельзя: пить, вновь взяться за сигареты, смотреть телевизор, врать. Прожил день, не выполнив ни одного пункта из этого анти-списка, следовательно двигаешься в верном направлении.

СПИСОК ЖЕЛАНИЙ, МЕЧТАНИЙ И ФАНТАЗИЙ. Если в какой-то момент вы ощутили вселенскую скуку и поняли, что ничего не хочется делать, значит у вас — кризис желаний. А свои желания нужно любить, беречь и взращивать и для этого записывать в специальный список, где их должно быть как можно больше (не менее 150-200).

Список заданий для саморазвития.

Список наград и поощрений, которыми вы можете награждать себя за достижения.

Список правил «если — то», который поможет вести себя правильно в различных ситуациях.

Список упражнений для занятий спортом. Отдельно для зарядки (ежедневно) и отдельно для тренировки (через день).

Список упражнений и занятий для развития мозга и психики.

Список правильных и здоровых способов утешения, снятия стресса и напряжения, дел, от которых вам становится лучше физически и психически.

Список людей, у которых вам хочется попросить прощения.

Список людей, которых вам хочется простить.

Список не комфортных ситуаций.

Список проблем со здоровьем и способов их решения.

Список жизненных проблем и вариантов их решения.

Список ситуаций, которые вас не устраивают в жизни.

Список событий прошлого, которые вызывают у вас сильные эмоции, о которых вы сожалеете.

Список людей, о которых вы постоянно думаете.

Список возможных изменений вашей среды обитания, которые помогут вам улучшить свою жизнь.

Список аффирмаций, которые вы можете повторять.

Список вещей, от которых вы можете и хотите избавиться в вашей жизни для того, чтобы стать более счастливым (здоровым, богатым и т. п.). Это может быть что угодно (вещи, потребности, ситуации, отношения, занятия).

Список активных вопросов, которые помогут измениться к лучшему (читайте Маршалла Голдсмита).

Список положений вашей личной миссии (Стивен Кови).

Список занятий, которыми вы можете заполнить свое свободное время.

Список занятий на случай, «если все плохо».

Список ежедневных необдуманных покупок и затрат, которые мешают разбогатеть (фактор латте).

СПИСОК КРЕАТИВНЫХ ИДЕЙ ПО КАТЕГОРИЯМ (СФЕРАМ ЖИЗНИ). Список ценных идей, оригинальных находок, необычных мыслей придет на помощь, когда в голове ничего оригинального не возникает.

Тетрадка любимых стихов и текстов песен для чтения или заучивания наизусть.

Список дел и целей на сегодня, на завтра, на выходные, на неделю, на месяц, на 12 недель, на год, на пять лет, на десять лет, на жизнь.

Список мотивирующих цитат и статей.

Список покупок для похода в супермаркет.

Список продуктов и блюд, съеденных за день (дневник питания).

Список вопросов, которые можно задать на первом свидании.

Список добрых дел, сделанных за день.

Список покупок и трат, сделанных за день.

Список активов и пассивов (читайте Кийосаки).

Список достопримечательностей вашего города, разделенный по категориям (парки, набережные, музеи, пляжи и т. п.).

Список занятий, на которые уходит время (15-минутными интервалами).

Список возможных будущих активов.

Список действий по достижению определенной цели.

Список тем и вопросов для предстоящего разговора с другим человеком, план беседы с ним.

Список задач, которые нужно выполнить на компьютере. Составить необходимо перед тем, как сесть за компьютер. Если такой список пуст, за компьютер не садиться.

СПИСОК ИНТЕРЕСНЫХ СОБЫТИЙ. Если вы решили завести список интересных мест, впечатлений и ситуаций в вашей жизни и вдруг осознали, что вам абсолютно нечего в него записать, то это отличный повод пересмотреть свое отношение к жизни и начать наполнять ее интересными страницами.

СПИСОК ТЕКУЩИХ ЗАДАЧ. Это с первого взгляда скучное занятие поможет вам справиться с повседневной рутиной, все успевать и никогда не опаздывать. А созерцание выполненных задач доставляет неземное наслаждение в конце трудного дня.

=== ОПРЕДЕЛИТЕ САМОЕ ВАЖНОЕ ===

ЗАПИШИТЕ ТО, ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ВАЖНЫМ ДЛЯ ВАС.

Каждый день мы делаем множество пустых и не важных дел, которые по каким-то причинам незаметно пробрались в нашу жизнь.

Для того чтобы понять, что для нас важно и что мы любим, а затем убрать все остальное из своей жизни, необходимо составить краткий список того, что мы считаем самым важным.

Для начала составьте «длинный» список, в котором запишите:

- Список всех дел вашей жизни.

- Список всех ваших обязательств.

- Список дел, которые вы бы хотели делать, но на которые у вас не хватает времени.

Далее выберите 4-5 самых любимых дел из длинного списка. Это будет «короткий» список.

Определите, какие из сегодняшних дел находятся в коротком списке, а каких там нет.

Подумайте над тем, чтобы отменить обязательства, которые не записаны в коротком списке. Остановится ли ваша жизнь, потеряет ли в качестве, если вы отмените какое-либо из нелюбимых обязательств? Стоит ли эта отмена того, что у вас будет больше времени на дела из короткого списка?

Далее запланируйте в вашем графике определенное время для дел из короткого списка, на которые у вас не хватает времени. Придерживайтесь этих планов, этой договоренности с самим собой. Это важно!

Постепенно уменьшайте количество дел, которых нет в вашем коротком списке, и увеличивайте время на любимые дела, которые в нем есть.

Этот процесс называется УПРОЩЕНИЕМ жизни. Оно не делает вашу жизнь пустой, а лишь освобождает ее для важных и любимых дел. Вам необходимо определить все желаемые дела перед тем, как начать процесс упрощения.

=== ВРЕМЯ ДОРОЖЕ ДЕНЕГ ===

ОЦЕНИТЕ ТО, КАК ВЫ ТРАТИТЕ ВРЕМЯ, И СМОЖЕТЕ ПОМЕНЯТЬ СВОИ ГЛАВНЫЕ ЦЕННОСТИ ДЛЯ БОЛЕЕ СЧАСТЛИВОЙ ЖИЗНИ.

Эта перемена учит нас соотносить свою жизнь с ценностями. Она помогает понять, что деньги ничего не значат, если у нас нет времени для действительно ценных и значимых дел.

Хотели бы вы тратить свою жизнь на то, что действительно любите делать? Представьте, что вы проводите время с теми людьми, с которыми хотите быть. Представьте, что работаете на любимой работе. Представьте, что у вас достаточно времени, чтобы уделять внимание радости, игре, здоровью, увлечениям, семье и любви.

Время ограничено и невосполнимо. Это самый ценный ресурс. Мы можем его бездумно потратить на глупые веб-сайты и социальные сети, на телевизор и видео, на компьютерные игры, на другие деструктивные вещи.

Или можем заняться действительно значимыми для нас вещами, которые дарят радость и счастье.

Мы можем растратить свою жизнь на зарабатывание денег, покупая ненужные товары и не вылезая из долгов. Или мы можем решить, что для нас действительно важно, и заняться этим.

Начиная ценить свое время больше, чем деньги, вы изменяете свои приоритеты, направление своей жизни.

Оцените, на что уходит ваше время. Чем вы занимаетесь большую его часть? Является ли зарабатывание и трата денег основным вашим занятием? Если это так, что вы можете сказать о ваших ценностях?

Может быть, стоит пересмотреть свои приоритеты? Найдите время для дел, действительно важных для вас, тех, которые вы хотите делать.

Мы проводим большую часть времени на работе. Может быть, стоит подумать о том, чтобы делать то, что вам действительно нравится? Возьмите карьеру в свои руки и направьте ее по пути сердца.

=== НАЙДИТЕ СВОЙ ИКИГАЙ ===

ИКИГАЙ — японское слово, которое обозначает ваше признание, дело всей вашей жизни. Икигай — это то, что приносит вам удовольствие, пользу окружающим и получается у вас лучше, чем у других.

Ден Бюттнер и телеканал National Geographic в течение пяти лет проводили исследования особых мест на нашей планете, в которых высока концентрация долгожителей.

Ученый пытался выявить закономерности культуры, поведения, питания, которые позволяли населению таких мест жить намного дольше, чем в остальном мире.

Маленький японский остров Окинава – одно из таких мест. Средняя продолжительность жизни на этом острове: женщин – 92 года, а мужчин – 88 лет. Местные жители питаются, в основном, овощами, фруктами и морепродуктами. Также они занимаются различными восточными духовными практиками и уделяют время занятиям физкультурой.

Есть еще одно большое отличие жителей острова Окинава от жителей остальной Японии и жителей других стран. Название этого отличия – ИКИГАЙ (ikigai).

Что же это такое? Это слово довольно сложно перевести однозначно. Примерный перевод: «то, что заставляет просыпаться каждое утро с радостью» и «то, что придает жизни смысл». Икигай определяет главный интерес в жизни, это дело, которое приносит радость.

Жители острова Окинава сделали понятие Икигай частью своей философии. Это понятие также известно в западной культуре. Мы не раз встречали его последователей среди тех людей, которые добились в своей жизни выдающихся результатов.

Именно интерес к жизни и к своему делу, желание заниматься им придает жизни смысл и значимость, вызывает чувство глубокого удовлетворения.

Люди, которые нашли свой Икигай, светятся оптимизмом, им незнакомы депрессия и разрушающие, деструктивные привычки.

Для каждого человека, который желает жить долго и осмысленно, очень важно найти причину подниматься рано утром в радости.

Открытие своего Икигай может потребовать значительных усилий, энергии и времени. Но чем раньше вы начнете поиск своего Икигай, тем скорее станете получать удовлетворение и радость от своей жизни.

Для того чтобы помочь себе в поисках Икигай, ответьте письменно на следующие вопросы в трех категориях.

УДОВОЛЬСТВИЕ:

- Чем вы любили заниматься в детстве?

- Что вы любите делать в свое свободное время?

- Что вызывает у вас наибольший интерес?

- Чему вы любите учиться?

- Какие книги и статьи вы любите читать? На какие темы? Какие сайты посещаете в Интернете?

- Какие тренинги и лекции вам нравится посещать?

- Что вы можете делать, забывая обо всем остальном?

- Какие предметы в школе и институте нравились вам больше всего?

- На какие темы вам нравится разговаривать? О чем вы с большим удовольствием рассказываете окружающим?

- Что у вас вызывает радость?

ПОЛЬЗА:

- Каким образом ваши сильные качества могут быть полезны окружающим?

- Нравится ли вам приносить пользу окружающим с помощью своих сильных качеств? Испытываете ли вы радость и удовольствие от использования своих навыков?

- Что еще вы можете развить в себе, чтобы оно было полезным для окружающих и одновременно приносило вам радость?

СИЛЬНЫЕ КАЧЕСТВА:

- Какие, по вашему мнению, у вас сильные стороны?

- Что говорят о ваших сильных сторонах окружающие? Какие качества они выделяют?

- Спросите у десяти своих друзей, родственников и знакомых: Чему бы они хотели у вас научиться?

- Что у вас получается лучше всего делать?

- Какие предметы в институте и школе давались вам легче всего?

- Какие способности вы проявляете в стрессовых ситуациях?

- Какие качества и таланты проявляются у вас на пике хорошего настроения и ваших возможностей?

- В чем вы считаете себя компетентным в достаточной мере, чтобы называться специалистом?

- Какими именно навыками и знаниями вы уже обладаете?

- Какие свои достижения вы считаете наиболее ценными? Чем вы можете гордиться?

Ответив на вышеперечисленные вопросы, вы увидите, что какое-то ваше качество, род деятельности, занятие является общим в трех категориях. Именно это, скорее всего и будет ваш ИКИГАЙ.

В первую очередь обратите внимание на свои ощущения. Если вы хотите быть счастливым, нужно заниматься тем, что любите.

Успехи в бизнесе и на работе, не подкрепленные радостью от каждого мгновения занятий ими, не дадут счастья, а лишь заберут ваши силы. Задайте себе вопрос, КЕМ ВЫ ВИДИТЕ СЕБЯ В СВОИХ САМЫХ СМЕЛЫХ МЕЧТАХ?. Ответ на этот вопрос может помочь вам сфокусировать ваши усилия в нужном направлении.

Все люди разные, у каждого свой тип личности. И ваше сердце будут радовать только занятия, подходящие для вашего типа личности.

Икигай – ваше главное дело в жизни. Если вы будете делать то, что вам больше всего хочется, и это занятие у вас будет хорошо получаться, то почувствуете – вы на правильном пути, вы нашли свой икигай.

=== СОБСТВЕННЫЕ КРИТЕРИИ УСПЕХА ===

Каждый из нас имеет свое мнение о том, что такое успех. В понятие успеха мы можем вкладывать разные вещи, например:

- Счастливая семейная жизнь.

- Крепкое здоровье.

- Верные друзья.

- Финансовое благополучие.

- Великолепная карьера.

- Возможность самореализации.

- Высокая эффективность.

Эффективность человека, по Стивену Кови, заключается в равновесии желаемого результата (Р) с ресурсами и средствами (РС), позволяющими этот результат получить. Соблюдая «Р/РС — баланс», можно успешно достигать поставленных целей и затрачивать на это значительно меньше сил и ресурсов.

Составьте свой собственный список критериев успеха.

ПРИМЕР. МОИ КРИТЕРИИ УСПЕХА:

Уменьшаются ваши страдания и страдания ваших окружающих.

Вы чувствуете себя везде, как дома. Понимаете, что с вами ничего плохого случиться не может, что вы в безопасности.

Токсичные и негативные мысли не приходят в вашу голову.

Вам весело и интересно жить.

Каждое утро вы встаете с нетерпением и радостью, у вас есть силы и энергия для новых свершений.

Вам нравится то, что вы делаете.

Ваш круг знакомых и друзей расширяется.

Вы делаете все больше и больше добра окружающим.

У вас достаточно ресурсов для ваших проектов.

Растет количество проектов, которые вы успешно завершили.

Вы начинаете меньше потреблять, а больше создавать.

Ваша зона комфорта постоянно расширяется.

Ваши спортивные достижения улучшаются.

Вы соблюдаете Заповеди.

=== ПОЙМИТЕ, ЧТО ВАШ ОПЫТ БЕСЦЕНЕН ===

Как сделать правильный выбор, определяя успешность жизни — дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального? Многие из нас тратят практически все свои деньги и время на приобретение новых вещей, думая, что в этом ключ к счастью. В бесполезном путешествии за материальными благами мы научились обманывать не только себя, но и свое окружение. Мы поставили материальный успех на пьедестал и ежедневно продолжаем этот бесконечный бег за пустотой.

ЕДИНСТВЕННЫЙ КЛЮЧ К СЧАСТЬЮ — ВКЛАДЫВАТЬ СВОИ ДЕНЬГИ И ВРЕМЯ В ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ И ПОЛЕЗНЫЕ НАВЫКИ.

Любой приобретаемый нами жизненный опыт приносит нам победы и поражения, триумфы и трагедии, мы совершаем ошибки и исправляем их. Мы постепенно изучаем себя и начинаем понимать, кто мы, куда мы идем и с кем нам по пути.

Опыт помогает разобраться в своей жизни, собственных мыслях и, в конце концов, найти то, что делает нас действительно счастливыми. И это не материальное. Материальные ценности не дают нам ничего, лишь забирая наши деньги и время. А опыт приносит жизненные уроки, сделав выводы из которых, мы становимся лучше, эффективнее, разумнее и сильнее.

В тот самый момент, когда мы покупаем какую-либо материальную вещь, мы сразу начинаем снижать ее эмоциональную «стоимость» и через некоторое время перестаем ощущать ее ценность.

С опытом все по-другому, он эмоционально долговечен, мы его постоянно приумножаем, т. к. непрерывно развиваемся на протяжении всей жизни. До самой смерти опыт является нашим попутчиком, он всегда к нашим услугам, готов помочь в любой ситуации.

В результате исследований ученых обнаружено, что более 80% людей чаще вспоминают свои «мысленные» покупки, чем какие-либо реально сделанные. Опыт приносит счастье не только в момент его приобретения, но и всегда, когда мы о нем думаем.

Приобретайте опыт от впечатлений, а не от покупки новых бесполезных товаров.

МЕНЯЙТЕ ДЕНЕЖНЫЕ ПРИОРИТЕТЫ. Нам нужно очень немного материальных благ, чтобы получать наслаждение от жизни. Одежда, еда и крыша над головой. Научитесь рациональному подходу к покупке новых вещей. Однажды сбереженный при этом доллар может привести к опыту, который сильно изменит вашу жизнь. Разберитесь в том, что вам действительно нужно, в чем вы нуждаетесь всерьез и надолго.

ГОВОРИТЬ МИРУ «ДА» КАК МОЖНО ЧАЩЕ. Взрослея, мы учимся принимать решения, взвешивая все риски и тщательно продумывая все нюансы.

Но мы должны забыть об этих принципах, если хотим получить как можно больше опыта в своей жизни. Приключения начинаются, когда мы их не ожидаем, они приходят незваными.

Начните жить настоящим, говорите «да», когда появляется возможность получить новый опыт. В жизни, целью которой является получение нового опыта, невозможно проиграть. Это может произойти, только когда мы стремимся к деньгам. Если же мы начинаем принимать решения, исходя из стремления получить опыт, мы всегда окажемся в выигрыше.

Постоянно задавайте себе простой вопрос: БУДУ ЛИ Я СОЖАЛЕТЬ, ЕСЛИ НЕ ВОСПОЛЬЗУЮСЬ ЭТОЙ ВОЗМОЖНОСТЬЮ? СОЖАЛЕТЬ ЗАВТРА, ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ, В СЛЕДУЮЩЕМ ГОДУ? Если ответ, по крайней мере, «может быть», отвечайте «да» новым возможностям для получения опыта.

Единственная постоянная вещь в будущем — его неопределенность. Думая меньше, делая больше, вы в некоторой степени начинаете им управлять.

НАЧНИТЕ С МАЛЕНЬКИХ ПРИКЛЮЧЕНИЙ. Измените свои привычные маршруты и места, которые посещаете. Уходите как можно дальше от рутины и одинаковых дней.

Наиболее ценный опыт находится рядом с вами и он не стоит много денег. Просто поднимите голову прямо сейчас и оглянитесь.

Вас окружает множество приключений, они рядом и только ждут, что вы их выберете.

Когда настанет последний день нашей жизни, мы будем задавать себе практически одинаковые вопросы:

- О ЧЕМ Я СОЖАЛЕЮ?

- ЖИЛ ЛИ Я ПОЛНОЦЕННО?

- ИСПЫТАЛ ЛИ Я ВСЕ, ЧТО ХОТЕЛ?

Сделайте выбор, чем вы будете определять достижения своей жизни: дорогими автомобилем и телефоном или свободой и приключениями? Станете ли вы рабом материального?

Вкладывайте в то, что выигрывает всегда, что бесценно. Вкладывайте в жизненный опыт!

ГЛАВА 5. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ ВОЛИ

Многочисленные исследования ученых показывают, что сила воли — важнейшая ключевая привычка для достижения счастья, здоровья, богатства и успеха.

Ученики, проявившие высокий уровень силы воли в тестах на самодисциплину, имеют больше шансов заработать хорошие оценки на занятиях, а затем поступить в институт более высокого уровня. Такие дети реже отсутствуют на занятиях, меньше сидят перед телевизором, больше занимаются спортом и т. п. Самодисциплина определяет успеваемость ученика надежнее, чем любые показатели интеллекта, чем умственные способности.

Исследования показывают, что ЛУЧШИЙ СПОСОБ УКРЕПИТЬ СИЛУ ВОЛИ — ЭТО ПРЕВРАТИТЬ ЕЕ В ПРИВЫЧКУ.

Люди с сильным самоконтролем работают без особых усилий. Это происходит из-за того, что они действуют автоматически, доведя свой самоконтроль до уровня привычки.

Компания Starbucks при составлении своих учебных планов для новых работников сосредоточилась на том, чтобы превратить их силу воли в привычку. Эти учебные планы стали одной из причин огромного успеха этой корпорации.

Сила воли является навыком, которому можно обучить так же, как математике или чтению.

Когда у человека формируется привычка откладывать свои страстные желания на потом, он быстрее достигает успеха, имеет лучший самоконтроль.

Сила воли — не просто навык, это, скорее, мускул, который подобно другим мышцам нашего тела устает от напряженной работы. Если вы хотите сделать вечером что-либо, для чего вам требуется сила воли (например, заняться спортом после работы), вам нужно будет беречь свой мускул силы воли целый день. Если задействовать его слишком рано, то когда вернетесь домой вечером, силы воли уже не останется, и вы снова отложите тренировку на следующий день.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ ВОЛИ ВО ВРЕМЯ ЗАНЯТИЙ СПОРТОМ ВЕДЕТ К БОЛЬШЕЙ СИЛЕ ВОЛИ В ДРУГИХ СФЕРАХ ЖИЗНИ. Ученые установили: чем больше времени человек проводит в спортзале, тем более здоровый и правильный образ жизни он ведет вне спортзала.

По мере укрепления мускула силы воли в одной сфере жизни человека (спорт, программа управления финансами, правильное питание и т. п.) эта сила распространяется и на остальные сферы жизни.

ОКРЕПШАЯ СИЛА ВОЛИ ЗАТРАГИВАЕТ ВСЕ СТОРОНЫ ЖИЗНИ ЧЕЛОВЕКА.

Когда вы учитесь заставлять себя заниматься спортом, делать домашнее задание или есть полезную пищу вместо фастфуда, вы при этом меняете свой образ мыслей.

Управляя своими желаниями, человек становится лучше и учится отвлекаться от многочисленных соблазнов. С натренированной силой воли вы легче сосредотачиваетесь на поставленных целях.

Сила воли превращается в привычку довольно просто. Необходимо составить план действий (заранее выбрать определенный тип поведения) при столкновении со сложной ситуацией. И повторять эти действия до тех пор, пока реакция не станет автоматической.

Сила воли отвечает за то, какие решения мы принимаем. Когда возникает необходимость какого-нибудь действия, которое противоречит нашим желаниям и убеждениям или не вошло на уровень привычки, мы задействуем силу воли.

Сила воли влияет на все аспекты нашей жизни, ее можно рассматривать как способность успешно справляться с задачами. Современные ученые и психологи рассматривают силу воли как одну из мышц, которой, как и всем остальным мышцам нашего организма, необходима регулярная тренировка.

Чтобы укрепить силу воли, ее необходимо подвергать нагрузке. Это можно сделать, идя наперекор собственным желаниям. Например, вы можете выбрать какую-либо из своих деструктивных привычек и начать с ней работать или попытаться добавить в свою жизнь новую полезную привычку (например, ежедневные занятия спортом).

Какое бы определение успеха мы не выбрали, он невозможен без двух важных вещей:

- Развитый интеллектуальный уровень.

- Умение владеть собой (самоконтроль).

Психологи и ученые всего мира пришли к одному и тому же выводу: БОЛЬШИНСТВО ПРОБЛЕМ В ЖИЗНИ ВЫЗВАНО ОСЛАБЛЕНИЕМ САМОКОНТРОЛЯ. Недостаточная саморегуляция вызывает множество жизненных проблем и личностных травм.

РАЗВИТИЕ САМОКОНТРОЛЯ И СИЛЫ ВОЛИ МОЖЕТ ОЧЕНЬ СИЛЬНО УЛУЧШИТЬ ЖИЗНЬ.

Силу воли, как и любую другую мышцу, можно ослабить излишним использованием, а можно и укрепить, регулярно ее упражняя.

Исследования ученых показывают, что именно саморегуляция, а не высокий уровень интеллекта (IQ) позволяет добиваться лучших результатов в учебе.

Люди, умеющие контролировать себя, успешнее выстраивают деловые отношения с коллегами по работе, подчиненными и клиентами.

Ученые выяснили, что дети, которые не отличаются умением контролировать себя, вырастают в «проблемных» взрослых, становятся родителями-одиночками, не достигают высокого положения в обществе.

Результаты исследований ученых и психологов однозначны: сила воли и умение контролировать себя — ключ к успеху в общественной и личной жизни. Это важные факторы, помогающие человеку развиваться и успешно достигать поставленных целей.

Ослабление силы воли называется «истощением эго» (ego depletion), оно похоже на физическое истощение, усталость мышц. Ослабление силы воли приводит к ослаблению способности регулировать свои действия, эмоции и мысли.

Категории использования силы воли:

- КОНТРОЛЬ МЫСЛЕЙ — умение переключаться и концентрироваться на нужном в данный момент.

- КОНТРОЛЬ ЭМОЦИЙ. С помощью силы воли сложно изменить эмоциональный настрой, но можно изменить отношение к своим мыслям и поведению.

- КОНТРОЛЬ ИМПУЛЬСОВ — способность противостоять деструктивным соблазнам. С помощью силы воли можно регулировать свою реакцию на разрушающие порывы.

- КОНТРОЛЬ ЭФФЕКТИВНОСТИ — умение концентрироваться на выполнении поставленной задачи, грамотное распределение ресурсов, упорство на пути к цели, нахождение разумного баланса между «качественно» и «быстро».

СПИТЕ 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ. Нормальный сон даже важнее здорового питания. Если устали, ложитесь спать. Даже если вы просто подремлете 10-15 минут, самоконтроль будет гораздо эффективнее. Хороший сон требуется для крепкой силы воли.

САМЫЕ ВАЖНЫЕ РЕШЕНИЯ ПРИНИМАЙТЕ ПО УТРАМ, когда вы полны сил. Резервы энергии, необходимые для самоконтроля, ограничены. По мере принятия решений в течение рабочего дня они иссякают.

Усталость ведет к принятию плохих, непродуманных решений. Сначала отдохните, потом что-либо решайте.

Подсознание помогает принимать более правильные и лучшие решения. Отложив принятие решения на некоторое время (например, до утра), вы дадите время подсознанию на обдумывание проблемы. Если нет возможности отложить принятие решения до утра, ненадолго переключитесь на другие дела, дайте своему подсознанию немного времени, и оно вам поможет, предложив неожиданные идеи.

Подход к принятию решений зависит от окружения. Очень многие вещи, на самом деле, являются результатом коллективных решений, а не индивидуальных. Мы очень сильно недооцениваем степень влияния окружения (особенно нашего «близкого круга») на жизнь.

Друзья с лишним весом на 57% увеличивают ваши шансы поправиться. Если ваш друг бросает курить, вы тоже сможете бросить курить с вероятностью на 34% больше.

Лучшие шансы на принятие правильных решений и на успех в жизни имеют люди, которые поддерживают многочисленные осмысленные приятельские отношения с другими.

Такие люди имеют возможность комбинировать идеи, собирать обратные связи, находить поддержку и т. п. Делая добро окружающим, вы имеете значительно большие шансы преуспеть в жизни.

Взяв на себя обязательства перед другими людьми, вы делаете более легким процесс принятия решений. Например, договоритесь с друзьями о регулярных занятиях спортом. Это сделать проще, чем каждое утро принимать решение по поводу того, делать зарядку или нет.

Заранее готовьтесь к моментам слабости. Не пытайтесь использовать силу воли целый день, храните ее для чрезвычайных случаев. Структурируйте свою жизнь, чтобы вы могли экономить силу воли. Составьте такой график, чтобы у вас было время для отдыха.

Избегайте лишних искушений, освойте привычки, которые снимут необходимость делать выбор и совершать излишние умственные усилия.

Определить истощение эго и силы воли может быть довольно непросто. После многочисленных экспериментов ученые установили, что человек, у которого истощено эго, воспринимает все происходящее с ним острее и ярче. Например, ему кажется:

- холодная вола — ледяной;

- второе пирожное еще более вкусным, чем первое;

- любая шутка чрезвычайно смешной;

- обычное кино — грустным (и даже вызывает слезы).

Если вы заметили, что интенсивность ваших чувств возросла, то, скорее всего, у вас возникло истощение силы воли, и вам нужно принять необходимые меры (отдохнуть, поспать, поесть, размяться, помедитировать).

Первый и самый главный шаг на пути к хорошему самоконтролю — ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ ЧЕТКУЮ ЗАДАЧУ.

Без осознания своих целей саморегуляция будет вызывать лишь бесцельные и бессмысленные изменения. Проблема большинства из нас не в отсутствии целей, а в их слишком большом количестве и противоречивости.

Мысли о незаконченных делах постоянно возвращаются и сильно отвлекают нас. Даже составив список незаконченных дел и наметив планы и способы их завершения, вы успокоите подсознание, освободите некоторые ресурсы мозга.

Определитесь, как нужно поступать с каждой задачей из вашего списка дел:

- Выполнить.

- Отложить.

- Делегировать (поручить) другому человеку.

- Ничего не нужно делать.

ПРАВИЛО ДВУХ МИНУТ. Если выполнение задачи займет меньше двух минут, сделайте ее немедленно, не записывая в список дел.

В процессе принятия решений в течение дня наступает момент, когда сила воли из-за этого истощается, и мозг начинает искать способы сохранения энергии, стремясь отложить принятие решения или вообще ничего не решать.

Одно из правил успешной жизни — не затягивать принятия решений и не откладывать дела, а действовать на опережение, предусматривая в том числе и моменты истощения эго.

Если внимание человека сфокусировано на нем самом, он начинает сравнивать себя с неким абстрактным «уникальным человеком» и излишне тщательно отслеживает свои решения и поведение.

Один из способов улучшения самоконтроля — договориться с самим собой. Пообещайте себе, что вы ни в коем случае не свернете с намеченного пути. Основной результат, которого вы добиваетесь, дав себе такое обещание, — это ВЫРАБОТКА И ЗАКРЕПЛЕНИЕ ПОЛЕЗНЫХ НАВЫКОВ, ПРЕВРАЩЕНИЕ ИХ В ПРИВЫЧКИ. При добавлении каждой новой полезной привычки жизнь будет налаживаться, вам станет легче жить, работать и учиться.

Чтобы закалить силу воли, можно приобрести какую-либо простую полезную привычку. Это подготовит вас к решению более трудных задач.

Привыкая откладывать дела на потом, вы будете откладывать не потом и отдых.

Если не можете сосредоточиться на сложной задаче, ежедневно выделяйте на ее выполнение 1-1,5 часа. В течение этого времени или работайте над задачей, или просто сидите и ничего не делайте. Не читайте, не разговаривайте, не слушайте музыку, не смотрите телевизор и т. п. Постепенно вам надоест ничегонеделание, и вы все-таки начнете работать над задачей.

В жизни людей с хорошим самоконтролем и силой воли меньше стрессов, т. к. они ДЕЙСТВУЮТ НА ОПЕРЕЖЕНИЕ И ВЫДЕЛЯЮТ ОПТИМАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ВРЕМЕНИ ДЛЯ РЕШЕНИЯ ЗАДАЧ.

Самоконтроль и осознанность действий помогают достигнуть лучших результатов. Записывайте ваши достижения ежедневно, рассказывайте о них другим людям, используйте специальные сайты и программы для контроля.

Держите в порядке рабочее место, а также остальное жизненное пространство. Беспорядок ослабляет силу воли. Научившись регулярно наводить порядок, вы сможете с большой легкостью приобрести еще одну полезную привычку.

Каждая новая приобретенная полезная привычка облегчает приобретение еще одной полезной привычки.

Необходимо развивать силу воли у детей. Это может быть единственное, что вы можете сделать, чтобы ваши дети были счастливее и успешнее во взрослом возрасте.

Составьте планы, как рационально потратить зарплату, что делать, если вы попали в фастфуд, как вести себя на празднике и т. п. Составьте планы для всех ситуаций, в которых вы ранее вели себя нерационально (много ели, много пили, курили, тратили много денег и т. п.). Заучивайте эти планы наизусть, ходите с блокнотиком, в котором эти планы записаны, внедряйте их в жизнь!

Мускул силы воли устает из-за грубых и бестактных приказаний.

Люди утомляются значительно меньше, если думают, что это их собственный выбор или они делают что-либо полезное для окружающих.

Если людям кажется, что за них все решают, а им остается только выполнять приказы, их мускул силы воли устает гораздо быстрее.

Если дать человеку ощущение поддержки, показать ему, что он контролирует ситуацию и имеет решающий голос, то он значительно увеличит объем энергии и сосредоточенности, вкладываемый в работу.

Используйте силу воли разумно. Большинство повседневных задач и проблем можно решить с меньшими затратами усилий.

Ешьте здоровую пищу, исключите рафинированные углеводы и сладкое.

ПЕЙТЕ ДОСТАТОЧНО ВОДЫ. Ученые предлагают формулу: 14 мл воды на каждые 450 граммов массы тела. Получается, при весе 56 килограммов, необходимо пить 56/450*14=1,75 литра воды или больше.

Занимайтесь физкультурой не менее одного часа каждый день. Кроме этого, ежедневно делайте 10 тысяч шагов.

Ежедневно занимайтесь медитацией. Медитация является одним из самых лучших методов тренировки силы воли.

Разбивайте сложные и большие задачи и цели на множество мелких. Большие проблемы являются врагом силы воли: чем труднее задача, которая перед нами стоит, тем больше силы воли требуется для того, чтобы просто начать над ней работать.

Избегайте получения плохих новостей и токсичных людей, которые постоянно жалуются.

Сформируйте полезные привычки. Система привычек является наградой и позволяет экономить силу воли и ресурсы мозга. Составьте список повседневных дел, которые требуют моральных усилий, и попробуйте добавить их на уровень привычки, этим вы сэкономите силу воли для других задач.

Ограничьте бездумное потребление информации (телевизор, Интернет, газеты, книги). Загружайте в свой мозг только ту информацию, которая критически важна для вашего существования и развития.

Будьте позитивны, обращайте внимание на хорошее, и этого хорошего будет все больше и больше в вашей жизни. Задайте себе такие вопросы:

- Что может сделать мой сегодняшний день счастливым?

- Что хорошее в своей жизни я привык принимать как данность?

- В чем заключаются мои преимущества, моя уникальность?

- Что меня может порадовать прямо сейчас?

Совершайте ежедневно не менее трех приятных для себя дел, постоянно себя радуйте.

Создайте благоприятную для себя экосистему и рабочую обстановку. Ваше окружение должно помогать вам, а не наоборот. Измените ситуации, в которые вы попадаете, для того, чтобы не нужно было постоянно использовать силу воли.

Составьте список простых правил и ритуалов, которых вы будете придерживаться, и старайтесь им следовать. Эти правила упростят вашу борьбу с самим собой и помогут сэкономить силу воли и другие внутренние ресурсы.

Биологические процессы организма подвержены определенным ритмам (циркадианные и ультрадианные ритмы). Делайте важные вещи в моменты, когда вы полны сил, не идите против своей природы.

Делайте перерывы в работе (например, 15-20-минутный перерыв через каждый час-полтора). Чередуйте сложные и простые задачи в течение рабочего дня.

Предпринимаемые меры предосторожности для улучшения самоконтроля (например, попытка избежать соблазнительных ситуаций, избавление от алкоголя и сигарет) не будут успешными без конкретного плана и без сдерживающих обязательств. Любые действия начинайте с планирования.

Заведите дневник самоконтроля, в котором отмечайте моменты утраты контроля над собой и сопутствующую ситуацию. Записывайте конкретные события, которые вызывают стресс, указывайте его интенсивность. На основе записей формируйте правила поведения в стиле «если — то».

Создавая планы действий в случае критических ситуаций, будет легче отказаться от соблазнов.

Научитесь формулировать, запоминать и использовать правила в стиле «если — то». Например:

- если я подойду ночью к холодильнику, то не буду его открывать;

- если будильник зазвонит, я встану и пойду в спортзал.

- если я увижу бар, то не буду в него заходить, а перейду на другую сторону улицы;

Чем чаще вы будете проговаривать и репетировать эти правила, тем более автоматичными и привычными они будут, помогая экономить силу воли и уменьшая усилия по самоконтролю.

В одном из колледжей ученые проводили эксперимент над студентами. В течение трех месяцев подопытные каждый день учились жонглировать. В конце эксперимента ученые с помощью специальной аппаратуры смогли обнаружить видимые изменения в структуре мозга своих испытуемых.

Любые наши навыки, все, чему мы обучаемся, имеет физическое воплощение в нашем мозгу. Сила воли не дается нам при рождении — это навык, который мы можем укреплять на практике.

НАЧИНАЙТЕ, ТОЛЬКО КОГДА ВЫ ГОТОВЫ. Все предыдущие неудачные попытки самоконтроля подрывают вашу силу воли и веру в себя.

Убедитесь, что вы по-настоящему продумали все действия и ситуации и готовы подступиться к решению проблемы с новыми знаниями и мотивацией. И только тогда начинайте, учитывая весь предыдущий опыт.

ПРОДОЛЖАЙТЕ ПРАКТИКУ. Только постоянная ежедневная практика запечатлевается в вашем мозгу, образуя там новые нервные связи. Самоконтроль невозможно освоить без длительной практики. Настройтесь на развитие силы воли, как на ежедневное обучение игре на новом музыкальном инструменте: после года ежедневных упражнений вы добьетесь некоторых результатов, но будете еще далеки от совершенства. Тренировка силы воли — задача на всю жизнь.

СДЕЛАЙТЕ ПЕРВЫЕ ШАГИ. Тренировка силы воли — нелегкая задача, начинайте с самого простого. Иногда вы будете срываться, иногда приходить в отчаяние. Доверяйте себе и хвалите за каждый хорошо прожитый день.

ПООЩРЯЙТЕ СЕБЯ. Тренируя силу воли, вы делаете нечто, что кардинально изменит всю вашу жизнь в лучшую сторону. Когда почувствуете, что решили даже самую маленькую проблему, похвалите себя, сделайте себе какой-нибудь подарок.

НЕ ТЕРЯЙТЕ РЕШИМОСТИ, ЕСЛИ ВЫ ОСТУПИЛИСЬ. Не корите и не ругайте себя за ошибки. Каждая ошибка лишь показывает вам еще одну ситуацию, которую вы не предусмотрели. Несовершенство не означает безнадежность. Ошибки не дают вам права отступать и сдаваться.

ОТВЛЕКАЙТЕСЬ, НЕ БУДЬТЕ ОДЕРЖИМЫМИ. Мозг не способен усилием воли перестать думать о чем-либо, особенно о тех вещах, которые нас волнуют или искушают. Мы не можем просто игнорировать деструктивные импульсы, если они приходят в голову. Постарайтесь думать о чем-либо другом, это поможет. Составьте список приятных воспоминаний или список приятных дел, которые смогут вас отвлечь. Научитесь избегать пагубных желаний и неуверенности в себе.

РАДУЙТЕСЬ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫМ РЕЗУЛЬТАТАМ. Обратите внимание на свои чувства, которые вы испытываете, когда преодолеете свою деструктивную привычку в течение некоторого времени (даже в течение одного дня).

Вы можете почувствовать себя достойнее, сильнее, успешнее, свободнее. Наслаждайтесь этими чувствами. Заметьте в себе положительные изменения во внешности, здоровье, самочувствии.

=== ДИЕТА ДЛЯ СИЛЫ ВОЛИ ===

Ученые связывают степень саморегуляции с уровнем глюкозы в крови. И делают вывод: НЕТ ГЛЮКОЗЫ — НЕТ СИЛЫ ВОЛИ. По этой причине, когда мы активно используем саморегулирование, нам хочется сладкого.

Если вам становится трудно бороться с импульсивными желаниями, принимать даже простые решения или контролировать свои эмоции, уровень глюкозы в вашем организме упал.

ЕШЬТЕ ВОВРЕМЯ, НЕ ГОЛОДАЙТЕ. Если вы будете нормально завтракать по утрам, а потом принимать пищу каждые 2-3 часа, уровень глюкозы не будет падать, и у вас будет хороший самоконтроль.

ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не загружайте себя работой, не принимайте серьезные решения, не проводите важные встречи и переговоры. Не делайте ничего из того, на что обычно требуется сила воли. Сначала восстановите уровень глюкозы — поешьте.

ЕСЛИ ГОЛОДНЫ: не пытайтесь бороться с различными зависимостями (курение, алкоголь, игромания и т. п.). Это не получится. Одновременно похудеть и бросить курить будет трудно. Наоборот, при борьбе с другими зависимостями увеличьте свой рацион, так будет легче.

ВО ВРЕМЯ БОЛЕЗНИ экономьте глюкозу для работы иммунитета, не принимайте никаких ответственных решений, отложите важные дела до выздоровления.

ЕШЬТЕ ПОЛЕЗНОЕ. Сладкое и рафинированные углеводы не только быстро поднимают уровень глюкозы, но так же быстро его снижают.

ДЛЯ ПРИНЯТИЯ ПРАВИЛЬНЫХ РЕШЕНИЙ МОЗГУ НУЖНА ГЛЮКОЗА. Даже самый мудрый человек может сделать неверный выбор, если он устал и его уровень глюкозы низкий.

ПРИНИМАЯ ВАЖНОЕ РЕШЕНИЕ ПОЗДНО ВЕЧЕРОМ после работы, поешьте перед этим, не делайте ничего на голодный желудок.

Каждое принятие решения задействует ресурсы мозга и тратит глюкозу. Поэтому непрерывное принятие решений одно за одним утомительно.

Жареная, жирная и сладкая пища ведет к полному краху силы воли и самоконтроля. Взлеты и падения уровня сахара в крови нарушают способность организма правильно использовать сахар и введут к диабету 2-го типа.

Для силы воли необходима пища с низким гликемическим индексом, которая надолго обеспечивает организм энергией и поддерживает постоянный уровень сахара в крови.

Это постные белки, орехи, бобы, зерновые, большинство фруктов и овощей. Пища должна быть как можно более близкой к своему естественному состоянию, в котором она встречается в природе (без сахара, жиров, красителей, консервантов, уксуса, химических добавок и т. п.). Любой шаг в сторону правильного питания сделает мускул силы воли намного сильнее, укрепив самоконтроль.

=== ЗАМЕДЛЕНИЕ ДЫХАНИЯ ===

Для того чтобы быстро вернуть самоконтроль, замедлите свое дыхание до 4-6 вдохов в минуту (10-15 секунд на каждый вдох). Замедляя процесс дыхания, вы активизируете префронтальную кору головного мозга, увеличиваете ВАРИАБЕЛЬНОСТЬ СЕРДЕЧНОГО РИТМА (непостоянное количество ударов сердца в секунду), а это помогает вернуть ваш организм из состояния стресса в режим включенного самоконтроля.

Через несколько минут замедленного дыхания вы вернете контроль над своими чувствами, эмоциями и желаниями. К вам придет состояние спокойствия, и вы сможете побороть искушения и побуждения к деструктивному поведению.

При замедлении дыхания ни в коем случае не задерживайте его (это усиливает стресс). Во время этого процесса вы можете смотреть на предмет вашего искушения.

Замедлять дыхание может быть проще на выдохе (представьте, что выдыхаете через соломинку, и сложите губы трубочкой). Полный выдох поможет вам вдыхать глубже и без всяких усилий.

Исследования ученых показывают, что вариабельность сердечного ритма увеличивается по мере того, как частота дыхания уменьшается с 12 до 4 раз в минуту.

Регулярное применение этой техники (доведите ее до уровня привычки) повышает вашу устойчивость к стрессам и увеличивает ресурс силы воли.

Вы можете практиковать это упражнение ежедневно в течение 20 минут (начинайте с 1-2 минут). Всех представителей напряженных профессий (полицейских, летчиков, операторов телефона, трейдеров и т. п.) обучают похожим упражнениям для увеличения вариабельности сердечного ритма.

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЗАПРЕТОВ ===

Накладывая запреты на что-либо, мы начинаем хотеть это гораздо больше. Рассмотрим эту ситуацию на примере еды. Ответьте на следующие вопросы:

Пытались ли вы похудеть, запрещая себе отдельные группы продуктов?

Как долго это длилось? Чем закончилось?

Есть ли у вас список запрещенных продуктов?

Как запреты влияют на желание их попробовать?

Если вы на диете, есть ли продукты, которые вы себе запретили? Это уменьшает желание или усиливает его?

Вместо темы питания вы можете аналогично рассмотреть запреты в других областях вашей жизни.

=== ПОСТОЯНСТВО ПОВЕДЕНИЯ ===

Если вы хотите преодолеть проблему откладывания на «завтра» или «до понедельника», если вы действительно хотите изменить в себе что-либо, поставьте перед собой цель снизить НЕПОСТОЯНСТВО своего поведения, а не изменить свое поведение само по себе.

Учеными было доказано, что курильщики, получившие задание выкуривать одинаковое количество сигарет в день, постепенно начинали курить меньше (хотя их об этом и не просили). Этот прием срабатывает, поскольку в таком случае увертка, что «завтра будет лучше», не работает.

Каждая выкуренная сигарета в таком случае становится не просто «еще одной» сегодня, а «еще одной» до конца жизни. В этом случае человек начинает следить за тем, сколько и когда он курит, и ему становится труднее отрицать негативные последствия каждой новой затяжки.

В течение недели постарайтесь каждый день сокращать непостоянство своего поведения. Каждое решение, которое вы принимаете, должно соответствовать вашим целям.

Не спрашивайте себя: «Съесть ли мне сейчас эту конфетку?». Спросите себя: «Хочу ли я всю свою жизнь сталкиваться с последствиями ежедневного поедания конфет?»

Не спрашивайте себя: «Сделать ли это сегодня?». Спросите себя: «Неужели мне так нравится все время справляться с последствиями своей лени?»

Если ваш внутренний голос периодически отговаривает вас от достижения целей, найдите какое-либо жизненное правило, которое сможет его утихомирить.

=== СНИЗЬТЕ СВОЙ ПРОЦЕНТ СКИДКИ ===

Чтобы устоять перед сиюминутными наслаждениями ради будущих благ, используйте следующий план:

Когда вам хочется действовать против ваших долгосрочных целей, переосмыслите всю ситуацию в таком ракурсе: вы отказываетесь от наилучшего блага в будущем ради мелкого сиюминутного удовольствия.

Представьте, что в будущем пожинаете плоды вашей выдержки и самоконтроля. Вообразите, что отсроченное вознаграждение уже вам доступно. Прокрутите его на мысленном экране.

Задайте себе вопрос: готовы ли вы отступиться от этого будущего ради любого мимолетного соблазна?

=== ПОДОЖДИТЕ ДЕСЯТЬ МИНУТ ===

Ученые обнаружили, что этот срок кардинально меняет наши взгляды на получаемое удовольствие. Если вы делаете десятиминутную задержку, то мгновенное наслаждение воспринимается мозгом как отсроченное. В таком случае система обещания награды возбуждается меньше. Когда вы сравниваете печенье через 10 минут и более отдаленное вознаграждение (например, потерю веса), близкое удовольствие становится менее привлекательным.

Именно «мгновенность» наслаждения так захватывает мозг и кардинально меняет наши предпочтения.

Старайтесь всегда ждать 10 минут перед тем, как поддаться соблазну. В течение этого времени подумайте о будущих благах, которые принесет отказ от соблазна. Также физически отдалитесь от соблазна на некоторое расстояние.

Вы можете делать несколько десятиминутных отсрочек подряд, говоря себе, например, «еще 10 минут я не курю, а потом можно и закурить».

Если для волевого испытания требуется сила «Я буду», используйте правило 10 минут, чтобы не откладывать дела на потом (в стиле «Выполняй это дело 10 минут, а потом можешь бросить»). Вероятность того, что вы продолжите работу и по истечении 10 минут, будет очень высока.

=== НЕ ВЕРЬТЕ ВСЕМУ, О ЧЕМ ДУМАЕТЕ ===

Вместо отвлечения от неприятных мыслей разрешите себе наблюдать за ними. Наиболее обидные и нехорошие мысли являются старыми знакомыми, постоянно приходящими в наш мозг (тревога, самоедство, боязнь неуспеха, негативная самооценка поступков, желание другого прошлого и судьбы). Эти неприятные мысли крутятся в голове, как заезженная пластинка, включаются снова и снова, избавиться от них бывает невозможно. Используйте следующий подход для работы с такими мыслями:

Спросите себя, является ли пришедшая мысль критически важной информацией, которой нужно верить?

Обратите внимание на ощущения вашего тела. Есть ли в нем мышечные напряжения, меняется ли ваш пульс и дыхание? Есть ли спазмы в животе, груди, горле, другой части тела?

Изучив свои мысли и чувства, обратите внимание на дыхание. Прочувствуйте каждый вдох и выдох. Во время этого процесса неприятные переживания могут исчезнуть сами по себе.

Если они продолжают преследовать вас во время дыхания, представьте их облаками, проплывающими по вашему телу и сознанию. А ваше дыхание — это ветер, сдувающий и развеивающий их. Не нужно гнать мысли, просто следуйте за вашим дыханием.

Не нужно верить приходящим мыслям или глубоко в них погружаться. Принимайте мысли, но не доверяйте им. Мысли приходят и уходят, и вы не всегда контролируете то, какие они.

Не нужно соглашаться с содержанием мыслей. Приходящая мысль абсолютно ничего не значит. Это не вы генерируете эти мысли, а ваш мозг, который является вашим инструментом, своего рода биокомпьютером. Вы не являетесь телом, не являетесь мозгом. Вы – это тот, кто стоит за всем этим, кто ими управляет, и не всегда правильно и эффективно. Вы свидетель происходящего.

Это упражнение можно использовать для работы с любыми нежелательными мыслями или эмоциями (гнев, ревность, беспокойство, стыд и т. п.).

В отличие от метода вытеснения мыслей предложенная техника работает!

=== УКРЕПИТЕ МЫСЛЕННЫЙ ИММУНИТЕТ ===

Мы не всегда заражаемся чужими деструктивными намерениями. Порой, если вы твердо привержены одной цели и осознаете соблазнительные альтернативы, которые к ней не приводят, ваш мозг переходит в режим повышенной готовности, когда вы видите деструктивное поведение других людей. В таком режиме мозг сильнее акцентируется на ведущей цели и начинает использовать различные стратегии, позволяющие ее достигнуть. Этот процесс называется ПРОТИВОДЕЙСТВУЮЩИМ КОНТРОЛЕМ.

Один из лучших способов укрепить иммунитет вашего мозга на поступки других людей — проводить пять минут каждое утро в размышлениях о своих планах и возможных угрозах им. Эти размышления усилят ваши устремления и помогут не заразиться чужими мыслями, привычками и пси-программами.

=== ЗАРАЗИТЕСЬ САМОКОНТРОЛЕМ ===

Исследования ученых доказывают, что даже размышления о волевом человеке укрепляют самоконтроль и выдержку.

Найдите кого-либо, кто может послужить вам примером в волевом испытании. Возможно этот человек пережил то же самое и победил свое деструктивное поведение. Или он просто является человеком с очень сильной волей. Вы можете выбрать образцом для подражания известных спортсменов, духовных лидеров.

Образцом для подражания может быть кто-то из ваших родственников или друзей. Когда вы почувствуете нехватку силы воли, вспомните своего героя и спросите себя: «Как он поступил бы в этой ситуации?»

=== ПРЕВРАТИТЕ «Я НЕ БУДУ» В «Я БУДУ» ===

Используйте одну из этих стратегий для смещения фокуса от испытания «Я не буду» к испытанию «Я буду».

КАКОЕ ДЕЙСТВИЕ, КРОМЕ ПОВЕДЕНИЯ «Я НЕ БУДУ», УДОВЛЕТВОРИТ ТЕ ЖЕ ПОТРЕБНОСТИ? Большинство вредных привычек возникает для того, чтобы удовлетворить какую-либо из наших нужд и потребностей (например, для снижения стресса, развлечения, одобрения). Смените ваши акценты. Перестаньте запрещать вредную привычку. Вместо этого замените ее на новую, более здоровую. Например, вместо кофе пейте чай, а вместо шоколадки ешьте финики.

ЧЕМ ЗАМЕНИТЬ ВРЕДНУЮ ПРИВЫЧКУ? Практически все наши зависимости и вредные привычки забирают у нас деньги, время, силы и здоровье, которые мы могли бы потратить на что- либо другое.

Сосредоточьтесь на упущенных возможностях, а не на борьбе с вредными привычками. Составьте список того, от чего вы отказываетесь, выбирая деструктивное поведение.

Поставьте себе цель использовать свои ресурсы с большей пользой.

РАССМОТРИТЕ ИСПЫТАНИЕ «Я НЕ БУДУ» КАК ИСПЫТАНИЕ «Я БУДУ». Взгляните на свои поступки и решения под другим углом. Переформулируйте ограничения в стиле «не делать это» («Я не буду») на задачи в стиле «Я буду». Например: «не опаздывать» ─> «прийти первым» (или «прибыть на 5 минут раньше»). Сосредоточьтесь на том, что вы хотите делать, а не на том, чего не хотите. Ведь обращая свое внимание на что-либо, вы просто притягиваете это в свою жизнь, и его становится больше.

Уделяйте больше своего внимания позитивным действиям, а не запретам. В конце недели проверьте, насколько легче вам удалось справиться с прежними испытаниями «Я не буду» и с новыми «Я буду».

=== СКОЛЬЖЕНИЕ ===

Когда вас одолевают желания, обратите фокус внимания на свое тело.

- Каким образом вы ощущаете эти порывы?

- Может быть, вам жарко или холодно?

- Чувствуете ли вы напряжение в какой-то части тела?

- Обратите внимание на пульс, на дыхание, на ваш желудок. Что с ними происходит?

- Прочувствуйте свои ощущения не менее минуты. Меняются ли качество и интенсивность ваших переживаний?

Побудьте с ощущениями, не идя у них на поводу, но и не отгоняя их. Следите за своим дыханием, как вы вдыхаете и выдыхаете. И продолжайте наблюдать за своим желанием.

Скольжение является формой самоконтроля, и, как любой другой навык, оно требует тренировки. С первого раза может не получиться (вы поддадитесь соблазну).

Вы можете потренировать метод скольжения на желаниях почесать нос, скрестить ноги, поменять положение тела или на любых других желаниях.

ПРИНЦИП СКОЛЬЖЕНИЯ: прочувствуйте желание, но не поддавайтесь ему сразу же.

=== РАССЛАБЬТЕСЬ ===

Одним из наилучших способов справиться со стрессами, отдохнуть и восстановить самоконтроль является расслабление (или релаксация). Оно переводит организм в состояние восстановления, исцеляет и укрепляет иммунную систему, снижает уровень стрессовых гормонов.

Каждый день необходимо находить в своем графике время для релаксации, это укрепит здоровье и увеличит резервы силы воли.

Лягте поудобнее (можно на спину, подложив подушечку под колени), закройте глаза и сделайте пару вдохов и выдохов (дышите животом). Если чувствуете какое-либо напряжение в теле, напрягите (и расслабьте) соответствующие мышцы.

Например, если чувствуете напряжение в руках, сожмите их в кулаки, а потом расслабьте и откройте ладони. Полежите в расслабленном состоянии 5-10 минут, наслаждаясь ничегонеделанием.

=== ПЛАНИРУЙТЕ НЕУДАЧИ ===

Исследования ученых показали, что умение предвидеть ситуации, в которых мы соблазнимся нарушить клятву, увеличивает шансы сдержать данное себе обещание.

Задайте себе эти вопросы:

- Когда именно я наиболее подвержен соблазну? Чем меня легче всего отвлечь от выбранной цели?

- Что я скажу себе, чтобы оправдать свое разрушающее поведение?

Ответив на эти вопросы, вообразите, что это случилось, вы сделали ошибку. Что вы чувствуете? О чем думаете?

Прокрутите на мысленном экране кино, в котором вы совершаете типичную для вас ошибку. А теперь превратите свою воображаемую неудачу в волевую победу. Составьте план действий, который поможет сдержать данное самому себе слово. Вспомните ради чего вы стараетесь. Примените одну из волевых стратегий. Представьте в своем воображении, что воспользовались ею. Почувствуйте, как это происходит, и представьте, что вы победили.

Такие планирования неудач не являются сомнениями в своих силах, они помогают разработать план действий в случаях, если «что-то пошло не так». В трудной ситуации вы сможете вспомнить и применить план, который вы уже успешно применили мысленно.

=== ЯВЛЯЕТСЯ ЛИ ПОДЛИННОЙ УСТАЛОСТЬ? ===

Очень часто мы используем первые намеки на усталость для того, чтобы вести себя деструктивно. Например, мы можем уйти с тренировки, поссориться с близкими, заказать пиццу или съесть мороженое вместо здоровой еды, поваляться на диване перед телевизором.

Конечно же, жизнь и ее все возрастающие требования иссушают силу воли и самоконтроль, и стремиться к совершенству в этом вопросе бывает бессмысленно.

Но, все-таки, проверьте свои силы, может быть у вас еще осталось хоть немного силы воли, чтобы не поддаваться соблазнам?

Каждый раз, когда чувствуете, что «слишком устали», попробуйте проигнорировать первые импульсы усталости. Займитесь чем-то, что стопроцентно восстановит ваши силы (например, прогулка).

Конечно же, если вы чувствуете усталость постоянно, необходимо остановиться, отложить все дела и заботы, разобраться, почему так происходит, и изменить свой распорядок дня в лучшую сторону.

=== ОТМЕНИТЕ РАЗРЕШЕНИЕ НА ПОБЛАЖКИ ===

Необходимо помнить о причинах, по которым вы решили поступить «правильно». Ученые провели исследование среди студентов, и 69% из них перестали вознаграждать себя «неправильным» поведением в случае своих успехов на пути к цели после постоянного задаваемого им вопроса: «Почему вы устояли в испытании силы воли?»

Это действенный метод, т. к. он меняет наши взгляды на поблажки и награды. Эти «поощрения» становятся больше похожи на угрозы планам и целям, а после этого они сразу же теряют свою притягательность.

Помня о причинах, вы также сможете чаще замечать и использовать другие возможности для того, чтобы достичь своих целей быстрее.

Каждый раз, когда вы замечаете, что используете свое прошлое «хорошее» поведение, чтобы оправдать поблажки, сделайте остановку и вспомните о причинах, по которым вы приняли решение достигнуть своих целей (стать стройнее, успешнее, богаче, здоровее).

=== КАК ВЫ ОБЕСЦЕНИВАЕТЕ БУДУЩИЕ НАГРАДЫ? ===

Каждый раз, поддаваясь соблазнам, подумайте, какое замечательное будущее вы откладываете.

- Что вы получаете сейчас, каков мгновенный доход?

- А какая цена?

- Является ли это выгодной сделкой?

- Из-за чего вы продаете свое будущее?

- О чем вы думаете, что чувствуете в тот момент?

Если ваш разум говорит, что сделка плохая, попробуйте поймать момент, когда вы меняете свои взгляды.

ГЛАВА 6. ЖИВИТЕ БЕЗ УСИЛИЙ

В этой главе, в основном краткая версия книги Лео Бабауты «Жизнь без усилий», которая произвела на меня неизгладимое впечатление. Я изложил идеи из этой книги своими словами, добавив некоторые вещи….

Многие из нас думают, что жизнь — тяжелая штука. Правда же заключается в том, что мы сами позволяем жизни становиться трудной. Большинство из наших ежедневных действий и усилий надумано. Для счастья нам нужно очень мало — еда, одежда, крыша над головой и отношения.

Мы очень просты по своей сути. Одежда — это просто ткань для защиты от холода. Крыша над головой должна спасти нас от непогоды, а не быть дворцом. Полезная еда растет просто и естественно, для здоровья не нужна дорогая и изысканная кухня. Простые отношения — это радость от общения без всяких ожиданий.

К сожалению, кроме этих простых и понятных потребностей мы добавили в нашу жизнь массу надуманных вещей: бизнес и карьеру, начальников и коллег по работе, новые дорогие гаджеты, компьютерные игры и программы, социальные сети, классные брендовые шмотки, машины, кошельки и сумки для ноутбуков, телевизоры, тостеры и многое другое, мешающее нам достигнуть счастья.

Не нужно возвращаться в пещеры и первобытное общество. Очень важно понимать, что необходимо, а что надумано и без чего можно обойтись, не ухудшив качество жизни.

Осознав существование надуманной потребности, вызванной назойливой рекламой или мнением окружения, мы можем избавиться от нее, если она не приносит пользу.

Если что-то делает жизнь труднее, от этого надо избавляться. Убирая вещи, которые усложняют жизнь, мы начинаем жить без усилий.

Жизнь похожа на воду. Мы привыкли бороться, торопиться, толкаться, превозмогать и достигать. Вместо того чтобы молотить воду, научитесь просто держаться на ней, позвольте всему стать естественным. Тогда жизнь станет намного приятнее и легче, вы начнете получать от нее значительно больше удовольствия.

Что же такое «жизнь без усилий»? Это жизнь, где вы встаете, когда вам этого хочется, и делаете то, что вам нравится.

- Вы выбираете, с кем проводить время, общаясь с любимыми и друзьями, с интересными людьми по зову сердца, а не по зову долга.

- Вы живете без всякого беспокойства о будущем, без сожаления о прошлых ошибках и неприятностях. Настоящее, текущий момент всецело занимает ваше внимание.

– Вы ничего особенного не ждете от других людей, и, следовательно, они вас никогда не разочаровывают и не вызывают раздражение.

- Вы любите людей такими, какие они есть, не пытаясь их изменить.

- Вам нравится проводить время на природе, читая книги, в одиночестве или с друзьями, занимаясь каким-либо творчеством.

Естественная жизнь без усилий возможна. Единственное, что является преградой и стоит у вас на пути, — это разум.

В жизни без усилий нет строгих правил. Что вы будете делать — ваш выбор. Главное:

- не создавать лишних усилий;

- не причинять вред других людям;

- не иметь жестких планов и целей;

- не создавать лишних фальшивых потребностей;

- не спешить;

- не совершать ненужные действия;

- не делать того, что ненавидите;

- не иметь ожиданий.

Немного положительных советов:

- Предпочитайте избавление.

- Живите в настоящем.

- Будьте терпеливы.

- Будьте неторопливы.

- Будьте вдохновленными.

- Будьте сострадательными.

- Найдите удовлетворенность.

Практикуйте ежедневно, и вы станете мастером! Начинайте с маленького изменения, чтобы вам было легко и просто.

Практикуйте:

- освобождение от ожиданий;

- внимательность, когда хотите, чтобы все происходило по- другому;

- превращение жалоб в благодарности;

- отступление и освобождение, когда втягиваетесь в борьбу;

- течение жизни подобно воде, без ожидаемых результатов и конкретных планов, приспосабливаясь к происходящему.

Некоторые из идей могут быть по каким-то причинам неприменимы к вашей жизни, это вполне нормально. Не используйте эти идеи как инструкцию, это больше сборник советов. Выберите идеи, которые подходят именно вам.

Будьте гибким. Простите себя. Практикуйте каждый день и не бойтесь делать много ошибок. Мастерство измеряется количеством совершенных ошибок.

=== НИЧЕГОНЕДЕЛАНИЕ ===

В даосизме есть понятие «У-вэй», оно переводится как «бездействие» или «ничегонеделание». Это знание о том, когда необходимо действовать и когда не надо действовать.

У большинства из нас бездействие вызывает беспокойство, мы боимся его, предпочитая «действовать». В этом заключается причина многих проблем в жизни: чувствуя дискомфорт в состояние «бездействия», мы создаем массу ненужных усилий.

Можно ли ничего не делать? Даже когда мы вроде бы ничего не делаем, мы лежим, сидим или стоим. Но, в нашем понимании, действие должно осуществляться с какой-либо целью и намерением.

Что произойдет, если мы уберем цель или намерение? Тогда действие станет ненужным, а его осуществление — чрезмерно трудным.

Избавляясь от целей и упрощая наши намерения, мы освобождаемся от необходимости выполнения многих ненужных действий.

Наша культура требует продуктивности, презирая лень и ничегонеделание. В результате этого мы делаем то, что нам не нужно, создаем случайные цели, чувствуя обязанность делать это снова и снова, совершая бег по замкнутому кругу.

Что же произойдет, если мы перестанем измерять успех и благосостояние нашими свершениями? Убрав фальшивые потребности, цели, ожидания и намерения, мы избавимся от необходимости делать большинство вещей, которыми мы заняты.

=== СОКРАЩАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ ===

Что же нам действительно необходимо? Всего лишь удовлетворить несколько простых базовых потребностей: еда, одежда, крыша над головой, отношения. Но даже эти истинные потребности были чрезмерно усложнены обществом, которое мы создали.

ЕДА не может иметь какой-либо социальный статус, ее функция — насытить нас, избавив от голода. Еда не должна быть изысканной или излишне вкусной, это ведет к перееданию и проблемам со здоровьем.

Чем проще пища, которую вы едите, чем она ближе к естественному состоянию, встречаемому в природе, тем здоровее вы будете.

ЖИЛЬЕ — самая большая статья расходов любой семьи. Обладание большим и красивым домом или многокомнатной квартирой с недавно сделанным ремонтом, заставленными новой дорогой мебелью, резко повышают социальный статус человека, дают ощущение собственной важности.

По своей сути, кров — это защита от непогоды, от холода, и ничего больше! Жилье может быть очень простым — таким, каким мы захотим его иметь. Не нужно гнаться за статусом, это приведет к неприятностям в жизни.

Понятие ОДЕЖДЫ тоже было очень усложнено. Одежда превратилась в своеобразный сложный символ социального статуса, ее истинное предназначение (защита от непогоды) затерялось. Нам нужно просто прикрыть себя и больше ничего! Не имеет никакого смысла гнаться за покупкой брендовых шмоток и заполнять шкафы все новыми и новыми предметами гардероба.

ОТНОШЕНИЯ, конечно же, являются самой сложной из наших потребностей. Именно для того, чтобы выглядеть привлекательнее в глазах окружающих, мы покупаем дорогие телефоны, модную одежду, большие машины и дворцы.

Отношения в наше время превратились в сложную паутину взаимодействий, эмоций и ожиданий. Их очень нелегко распутать. Упростив отношения, избавившись от излишних ожиданий и потребностей, вы научитесь получать истинное наслаждение от них. Оставьте от отношений только самую их суть, только то, что нужно, без чего невозможно жить.

Мы чрезмерно усложнили наш вклад в общество. Большую часть жизни стала занимать работа, вызывая постоянный стресс и беспокойство. Основной причиной необходимости так много работать является стремление удовлетворить и поддержать множество придуманных искусственных потребностей.

Сократите потребности, научитесь довольствоваться малым, тогда вам нужно будет работать совсем немного только для того, чтобы накормить себя, одеть и обеспечить крышу над головой.

Получив свободное время (самый ценный ресурс), мы можем сделать вклад в общество, став волонтерами, помогая другим. Мы можем делать добро, не требуя вознаграждения, денег, призов, без всяких ожиданий.

Сокращение потребностей — медленный и сознательный процесс. Это не делается за один день. Обратите внимание, на что вы тратите деньги, на то, что вы делаете каждый день. Спросите себя, действительно ли эти дела и действия являются вашими настоящими потребностями или они надуманны.

Начните постепенно сокращать по очереди каждую ненужную деятельность. Например, спросите себя:

- Вам действительно нужно ходить в кафе и пить там кофе каждый день?

- Вам действительно нужны эти дорогие блюда и закуски или вы сможете питаться фруктами, овощами, орехами?

- Вам действительно нужно развлекаться с размахом или вы можете провести время в парке или на стадионе, встретившись там с друзьями или поиграв с детьми?

- Вам действительно нужен абонемент в тренажерный зал или вы можете тренироваться дома?

Начните обращать внимание на большие расходы. Например:

- Вам действительно нужны две машины?

- Вам действительно нужен дорогой внедорожник с огромным расходом топлива или вы можете пересесть на маленькую подержанную машину?

- Можете ли вы отказаться от автомобиля в пользу общественного транспорта?

- Вам действительно нужен большой дом? Или вы можете переехать в недорогое место, которое дешево обслуживать?

- Вам действительно нужно дорогое образование или вы можете бесплатно заниматься сами, используя многочисленные материалы из Интернета или читая книги?

Никто не говорит, что вы должны отказаться от всего этого. Просто обратите внимание на свои траты и постепенно уменьшайте их, чтобы основная часть заработка была направлена на самое существенное. Вещи, которые делают нас счастливыми, не стоят много.

Сокращайте свои потребности, довольствуйтесь малым, и вам потребуется значительно меньше усилий для жизни.

=== НЕ ВРЕДИТЕ И БУДЬТЕ СОСТРАДАТЕЛЬНЫМИ ===

Это основное правило жизни без усилий, оно делает ее менее трудной. В результате выполнения этого правила:

- Отношения станут более полезными и легкими.

- Люди будут добрее к вам.

- Вы будете ощущать себя добрым и отзывчивым человеком.

- Вы станете счастливее.

- Окружающие вас люди станут немного счастливее.

- Перед вами откроется множество новых дверей и путей.

Причиняя вред окружающим, вы создаете волну проблем, которая возвращается к вам. На вас также ложатся обязательства исправить сделанные ошибки, возместить ущерб, попросить прощение. Это долго и утомительно, этого можно избежать, перестав причинять вред и делать зло.

Некоторые правила:

- Не убивайте и не будьте жестокими к другим.

- Не загрязняйте и не совершайте дел, которые причинят вред здоровью других людей.

- Не водите машину пьяным.

- Не совершайте небрежных вещей, которые могут ранить.

- Не убивайте животных и не ешьте продукты, приготовленные из них.

- Не нанимайте на работу деспотичным способом.

- Не покупайте вещи, сделанные теми, кого угнетают.

- Не распространяйте вредоносную информацию.

- Не воруйте.

- Не утаивайте информацию, если это может навредить.

- Не будьте пассивным, когда другим людям причиняют вред.

- Не навязывайте другим людям свою точку зрения.

- Не делайте с другими того, чего вы не хотите, чтобы делали с вами.

- Не лгите.

- Не вредите окружающей среде, не покупайте ненужные вещи, не мусорите.

Будьте сострадательны. Перестаньте судить других, сделайте попытку их понять, проникнуться их чувствами. Постарайтесь спасти их от боли. Вам понадобятся понимание, эмпатия, желание уменьшить боль и страдания, желание сделать других счастливыми.

Читайте книгу Далай-Ламы «Искусство быть счастливым».

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЖЕСТКИХ ПЛАНОВ И ЦЕЛЕЙ ===

Идея обладания четкой и достижимой целью глубоко проникла во все книги по достижению успеха, ею пронизана вся наша культура. Жизнь без целей является освобождением, она происходит вопреки всему тому, чему нас учили. Но жизнь без целей не означает, что вы перестанете достигать чего-либо. Это значит, что вы прекратите ограничиваться только заданными целями.

В мире распространено убеждение, что нельзя никуда добраться, пока не будешь знать, куда идти. На самом деле это не является правдой. Опровергнуть это утверждение достаточно просто. Нужно выйти на улицу и прогуляться в случайном направлении, периодически меняя свой маршрут. Через некоторое время вы куда-нибудь придете. Вы даже не могли предположить заранее, что окажетесь там.

Если вы живете без целей, вы будете постоянно открывать новые территории. Вы научитесь новым неожиданным вещам. Вы окажетесь в новых удивительных неизведанных местах.

В этом и есть красота предложенной философии, но здесь и трудные перемены, и необходимость раскрыть свой разум к ним.

Обычно люди ставят 1-3 цели на год, промежуточные цели на каждый месяц, а потом расписывают детальный план действий на каждую неделю и каждый день. Затем пытаются ежедневно сконцентрироваться на выполнении этих планов. К сожалению, это никогда не работает четко, и мы все это знаем. Жизнь всегда вносит свои коррективы. Тогда мы пересматриваем цели, составляем новый список промежуточных целей и новые планы действий.

Иногда мы достигаем поставленной цели, и это становится праздником. Обычно же большинство из поставленных целей не достигаются, и мы испытываем чувство вины. Но проблема совсем не в нас и нашем несовершенстве, она состоит в самой системе целей, которая установлена для провала.

Даже если вы делаете все верно, система целей неидеальна, т. к. цели сильно ограничивают наши возможности. Мы принуждаем себя делать что-либо, даже если не желаем этого. Мы идем по выбранному пути, не имея шансов разведать новый маршрут. Мы принуждаем себя следовать плану, даже если хочется чего-то абсолютно другого. Конечно же, есть более гибкие системы целей, но самой гибкой из них является жизнь без целей.

На что же может быть похожа жизнь без целей? Она сильно отличается в лучшую сторону от жизни с целями. Вы не ставите цель на год, на месяц, на неделю или на день. Вы не мучаетесь отслеживанием выполнения целей. Нет необходимости писать даже список дел. Достаточно бывает просто составлять список напоминаний.

Отсутствие целей не значит, что вы будете целый день лежать на диване в бездействии. Вы найдете что-либо вдохновляющее для себя и будете это делать.

Вы можете творить и создавать все что угодно, следуя за своей страстью. Вы просыпаетесь и начинаете заниматься тем, что вас вдохновляет. Таким образом вы достигнете значительно большего, чем если бы у вас были цели.

Нет никаких ограничений, вы свободны в выборе своих действий и их последовательности.

ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧТО ВАМ НРАВИТСЯ. И неважно, достигаете вы чего-либо или нет, важно лишь, чтобы вам нравился сам процесс, чтобы вы делали то, что любите. Не важен путь, не важно место назначения. Нет плохих путей, нет плохих мест назначения. Они просто все разные и являются по-своему удивительными, чудесными, великолепными. Судить не нужно, просто экспериментируйте, идите по зову души, по велению сердца.

ПЫТАЙТЕСЬ ПЛАНИРОВАТЬ КАК МОЖНО МЕНЬШЕ. Хорошо, если у вас не будет запланированных целей на каждый день. Проснитесь и спросите себя: «Что сегодня мне будет интересно сделать?» И каждый день вы будете отвечать на этот вопрос по- разному.

Конечно, каждый день у вас найдутся определенные обязательства, которые нужно соблюдать. Однако, практикуя жизнь без усилий, дел, которые вам неинтересны, будет все меньше и меньше. Вы все больше и больше будете заниматься только тем, что вам нравится.

ПЫТАЙТЕСЬ ЖИТЬ ОСОЗНАННО КАЖДОЕ МГНОВЕНИЕ, постоянно задавая себе вопросы:

- Что сегодня вызывает во мне страсть?

- Как я смогу управлять каждым моментом, сохраняя верность своим ценностям?

Эти вопросы касаются состояния «внимательности». Многие люди, к сожалению, живут неосознанно.

ГЛАВНОЙ ЦЕННОСТЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ СОСТРАДАНИЕ. Оно происходит из разных примеров: любовь, доброта, эмпатия, благодарность.

Каждый раз, принимая решение и делая что-либо, спрашивайте себя: Как я могу справиться с этим сострадательно? Это очень хороший вопрос, который мы должны постоянно задавать себе.

=== ОТПУСТИТЕ ОЖИДАНИЯ ===

Мы постоянно строим различные ожидания в своей голове, фантазируя на темы:

- что другие люди должны делать;

- как должна проходить наша жизнь.

Реальность обычно не пересекается с нашими ожиданиями, и мы страдаем, желая, чтобы мир был другим. Когда желания не сбываются, а ожидания не оправдываются, мы испытываем стресс, крушение надежд, разочарование, гнев, плохое настроение.

Есть простое решение этой проблемы: ВОЗЬМИТЕ СВОИ ОЖИДАНИЯ И ВЫБРОСЬТЕ. Вообразите все возможные ожидания, которые вы напридумывали в течение многих лет (насчет вас самих, вашей жизни, детей, партнера, работы и коллег, страны и мира) и выбросьте! Отпустив ожидания, живите своей жизнью без них.

На что похожа жизнь без ожиданий? Вы начинаете принимать реальность и людей такими, какие они есть. Вы перестаете принуждать окружающих, ставя их в рамки, которые вы для них придумали. Вы начинаете видеть и принимать мир таким, какой он есть.

Вам больше не нужно быть сердитым, расстроенным или разочарованным. Если вы начинаете испытывать эти чувства, то отпускаете их немедленно. Вы действуете в соответствии со своими ценностями, не имея ожиданий того, как Мир должен реагировать на ваши действия. Если вы делаете хорошее, то не ждете наград. Вы делаете это только потому, что вам нравится делать.

Обращайте внимание на ваши мысли, не укоряйте себя за ожидания, проследите за ними и отпустите.

=== ОСТАВЬТЕ ИЛЛЮЗИЮ КОНТРОЛЯ ===

Вы ошибаетесь каждый раз, когда думаете, будто контролируете что-либо. Контроль — это иллюзия. Есть поговорка: «Если хочешь рассмешить Бога, расскажи Ему о своих планах». Большинство из наших планов не сбывается так, как мы хотим.

Многих из нас учили ставить цели, а затем выполнять планы для их достижения. Как часто мы терпим неудачу в процессе достижения целей? Как часто мы пытаемся контролировать будущее, которое непредсказуемо?

Мы не знаем будущего и не можем контролировать его. Конечно, мы думаем, что можем, но это в общем-то неправда. Раз за разом ошибаясь, мы все равно продолжаем верить в иллюзию контроля.

Мир непредсказуем и хаотичен, мы не можем контролировать происходящее в нем. Мы также не можем контролировать других людей, их поступки не в нашей власти.

Если мы оставим иллюзию контроля, что же нам останется? Как мы сможем жить среди хаоса? Это совершенно другой образ жизни. Как только мы избавимся от иллюзии контроля, то:

- Мы прекратим ставить цели, а будем просто делать то, что нам нравится.

- Мы прекратим строить планы, а будем просто делать.

- Мы прекратим смотреть в будущее, а будем жить сегодняшним моментом.

- Мы прекратим попытки контролировать окружающих, а будем давать им свою любовь и внимание.

- Мы поймем, что доверие к нашим внутренним ценностям гораздо важнее, чем стремление к определенным достижениям.

- Мы будем делать шаги постепенно, один за другим, легко и сбалансировано, руководствуясь своими ценностями. Мы не будем планировать следующие 1000 шагов и стремиться в определенное место к определенной цели.

- Хаотичность мира не будет вызывать у нас раздражение и отчаяние. Мы не будем пытаться изменить его под себя.

- Мы не будем разочаровываться тем, что с нами происходит, и нашими достижениями. Поскольку мы ничего не ожидаем, мы просто принимаем все происходящее с благодарностью.

Этот образ жизни может показаться пассивным, т. к. он не требует агрессии, продуктивности и узкой целенаправленности. Однако, если вы сможете научиться жить без иллюзии контроля, это будет похоже на освобождение.

=== БУДЬТЕ ОТКРЫТЫ К ПЕРЕМЕНАМ ===

Мы пытаемся удержать иллюзию контроля, но что произойдет, если мы примем хаос? Что если мы будем открыты к переменам, к мгновениям и возможностям, которые не планировали заранее?

Когда мы придумываем планы, то считаем, что планируем все конкретно, но жизнь всегда непредсказуема. А мы просто пытаемся убедить себя, что все будет в точности как мы запланировали.

Если мы признаем текучесть нашей жизни, то научимся использовать эту текучесть с пользой. Будьте водой, открытыми к переменам. Смотрите на окружающий мир открытыми глазами, перестаньте пытаться приспособить его к своим планам и делам.

НИКТО НЕ ЗНАЕТ, ЧТО БУДЕТ ДАЛЬШЕ. Это простое утверждение открывает неограниченные возможности.

=== ФАЛЬШИВЫЕ ПОТРЕБНОСТИ ===

Мы заполнили жизнь множеством надуманных дел, которыми нужно постоянно заниматься. Давайте пристальнее посмотрим на эти потребности. Например, подумайте:

- Нужно ли так часто проверять электронную почту?

- Нужно ли читать все ваши блоги и сайты новостей?

- Нужно ли надевать на работу модную одежду?

- Нужно ли постоянно покупать своим детям новые гаджеты и игрушки?

- Нужно ли контролировать коллег?

- Нужно ли встречаться с любым, кто ищет встречи с вами?

- Нужно ли иметь все больше и больше денег?

- Нужна ли дорогая машина?

Подумайте, откуда происходят такого рода потребности. Часть из них создается обществом, часть изобретается нами самими. И большинство из этих потребностей надумано.

Потребности, создаваемые обществом. Например:

- Необходимо одеваться в безупречные костюмы.

- Надо работать до 9 часов вечера.

- Нужны два BMW в гараже.

- Нужен безупречный газон возле дома.

- Нужен идеальный дом с идеальным ремонтом и мебелью.

- Нужна последняя модель дорогого телефона.

- Нужно поехать отдыхать за границу, а потом рассказывать всем вокруг об этом.

Потребности, изобретенные нами самими. Например:

- Мы постоянно чувствуем необходимость проверять почту или ленты социальных сетей.

- Мы хотим создать список целей на жизнь или на год и достигнуть каждую из них.

- Мы хотим каждый день ходить в кафе и выпивать там чашечку латте.

- Мы хотим лежать на диване и смотреть телевизор.

Каждая из искусственно созданных потребностей может быть убрана. Нужно лишь ваше желание. Рассмотрите одну из фальшивых потребностей и спросите себя, почему она для вас так важна. Спросите себя, что произойдет, если вы от нее откажетесь:

- Что хорошего принесет ваше решение?

- Будет ли у вас больше свободного времени?

- Будет ли у вас меньше стресса и меньше повседневных дел?

- Будет ли у вас больше пространства для концентрации и творчества?

- Будете ли вы тратить меньше?

- Что плохое может произойти?

- Насколько вероятно это плохое?

- Как вы можете противодействовать этому плохому?

Многие из фальшивых потребностей созданы нашими страхами. Встретьте эти страхи лицом к лицу и дайте себе ненадолго избавиться от потребности хотя бы на один час или день. Если ничего плохого не произойдет, увеличьте пробный период, и постепенно вы обнаружите, что потребность на самом деле вовсе и не была потребностью.

Отпуская фальшивые потребности, вы отпускаете свои страхи и освобождаете себя.

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ ===

Сколько времени мы тратим на те дела, которые нам не нравятся? Нам всем внушили, что мы должны заниматься делами, которые нам неинтересны, как будто эти дела необходимы.

Многие из нас считают, что заниматься такими делами — добродетель.

Не соглашайтесь! Если вы не любите или даже ненавидите заниматься чем-либо, найдите способ перестать делать это.

Иногда перестать заниматься нелюбимым делом может быть легко, иногда сложно, но в любом случае это означает решительную перемену жизни. Все зависит от вас!

Каждый раз, отбрасывая отвратительные нудные задачи, вы почувствуете себя свободнее. Отказавшись от дел, которые ненавидите, вы освободите свое время для занятий, которые любите.

Занимайтесь только теми делами, к которым вы чувствуете страсть. Если начинаете ненавидеть какой-либо проект, прекратите заниматься им. Вы не будете завершать все, что начинали, но завершение всех начатых проектов — фальшивая потребность. Делать только то, что любишь — намного лучший подход.

Как много более нового, полезного и душевного вы могли бы сделать, если бы не стали тратить столько времени и энергии, принуждая себя делать то, что ненавидите?

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ СПЕШИТЬ, ЗАМЕДЛИТЕ ТЕМП ЖИЗНИ И БУДЬТЕ В НАСТОЯЩЕМ ===

Жизнь современного человека очень быстра и лихорадочна, она движется ускоренным темпом и подчас может казаться, что она пролетит прежде, чем мы начнем наслаждаться ею.

Это ненормально. Давайте устроим бунт против скоростного образа жизни и замедлим ее темп, начав наслаждаться ею.

Что значит жизнь в медленном темпе?

- Вы не спешите на работу в безумии, а наслаждаетесь утром.

- Вы находите время, чтобы получать удовольствия и радость от того, что делаете.

- Вы цените окружающий мир, то, что находится вне дома.

- Вы сосредотачиваетесь на своем собеседнике при разговоре с ним.

- Вы проводите время в реальной жизни, а не как придаток к смартфону или планшету.

- Вы не думаете все время о работе и электронной почте.

- Вы сосредотачиваетесь на одном деле, а не переключаетесь между разными задачами.

Спешка создает трудности, ненужные проблемы, дополнительные усилия и ведет к несчастным случаям. Например:

- Быстрая езда на автомобиле — самая частая причина аварий.

- Спешка на рабочем месте ведет к несчастному случаю.

- Спешка при выполнении задания ведет к ошибкам.

- Спешка делает всех вокруг напряженными (попробуйте поторопить другого человека сделать что-либо пораньше).

Мы постоянно спешим, делаем все быстро, накапливаем в жизни очень много дел. У нас нет времени для передышки между ними. Мы не живем в настоящем, т. к. постоянно занимаемся делами и, следовательно, не наслаждаемся жизнью, природой, едой, общением. Мы не заботимся о том, что спешим. Мы пропускаем важное, не видим проблем по мере их приближения, не замечаем, как вредим себе и другим людям.

Перестаньте спешить. Идите медленно. Будьте в настоящем. Делайте все неторопливо. Это темп для жизни без усилий.

Жить не спеша означает избавиться от ненужных целей, планов и действий. Это избавление займет время, не торопитесь.

Замедлиться может быть нелегко, но это ведет к более сильному восприятию жизни. Замедление делает вас более счастливым.

Попытайтесь есть медленно, без чтения и просмотра телевизора, без разговоров. Сначала будет тяжело, но в результате вы будете более внимательны к еде и даже похудеете.

Водите автомобиль медленнее, вы будете меньше раздражаться, а больше наслаждаться поездкой. Вы будете в большей безопасности и причините меньше вреда.

Ежедневно планируйте «медленный» промежуток времени, в который вы будете делать меньше обычного. Практикуйте 10 минут замедления в в первые несколько дней, постепенно увеличивая это время до 20-30 минут.

Перестаньте быть всегда на связи. Выключите компьютер, закройте социальные сети, Skype, ICQ, электронную почту, Вайбер. Выключите смартфон, а еще лучше — научитесь периодически обходиться без него, оставляя его дома.

Если мы постоянно на связи, нас отвлекают, мы беспокоимся о поступающей информации, мы находимся под гнетом чужих требований.

Очень тяжело снизить темп жизни, если вы постоянно проверяете новые входящие сообщения или новостную ленту.

Выполняйте меньше дел, делайте это осознанно. Замедляться трудно, если вы вовлечены во множество процессов. Освободитесь от лишних дел, сосредоточившись на самых важных. Оставьте свободное пространство между встречами и заданиями, чтобы темп вашей жизни стал более приятным. Больше времени проводите за творчеством и чтением. Пытайтесь вообще ничего не делать в течение некоторого времени.

НАХОДИТЕСЬ В НАСТОЯЩЕМ. Просто снизить темп недостаточно, вам нужно осознавать, чем вы заняты в этот момент. Когда вы обнаруживаете свои мысли в прошлом или будущем, мягко возвращайте себя в настоящее.

Сосредоточьтесь на происходящем в данный момент, на сейчас. Сконцентрируйтесь на ваших действиях, на окружающем мире и людях, на своих ощущениях.

Вам потребуется время для того, чтобы научиться этому, но это необходимо как воздух.

Если вы замечаете, что переживаете или ускорились, сделайте паузу и глубоко вдохните. Затем сделайте еще несколько вдохов. Почувствуйте, как воздух входит внутрь вашего тела и выходит наружу, как постепенно уходит напряженность. Сконцентрировавшись на дыхании, вы переключаете свое внимание на настоящий момент и замедляете темп своей жизни. Начните практиковать замедление прямо сейчас, и вы все поймете.

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ НЕНУЖНОЕ ===

Большинство из наших действий — ненужные, они выполняются лишь потому, что:

- это традиция;

- мы думаем — это важно;

- есть потребность в действиях из-за проблем, возникших от других наших действий.

Уделив пристальное внимание каждому действию, мы сможем воздерживаться от ненужных. Примеры:

- Нет необходимости отвечать на каждое электронное сообщение, лишь немногие люди обижаются, если им не отвечают.

- Купив много вещей, мы занимаемся излишней уборкой и обслуживанием этих вещей. Избавьтесь от лишнего хлама, и у вас будет меньше уборок и проблем с хранением.

- Мы слишком много занимаемся с детьми, мы делаем лишнее для них. Наша задача как родителей — сделать их самодостаточными и дать пространство для игр и творчества, без необходимости нашего присутствия (и без гаджетов). Таким образом, убрав лишние действия родителей, можно дать детям больше возможностей для самопознания и самостоятельности.

- Постригаясь коротко, можно избавиться от ухода за волосами.

- Работа в саду становится ненужной, если вы разрешите диким растениям расти самим по себе и будете сажать овощи среди сорняков.

- Если вы можете жить рядом с работой или даже работать дома, вам не нужно будет тратить время на поездки до работы.

Существует бесчисленное количество примеров, главное помните принцип: «не делать лишнего».

=== НАЙДИТЕ УДОВЛЕТВОРЕННОСТЬ ===

Большинство из нас находится в постоянном поиске лучшего: лучшей жизни, лучшей одежды, лучшей машины, лучшей работы, лучшего места для жизни.

Прекратите бесконечный цикл желания лучшего, желания большего. Представьте, что самое лучшее есть у вас уже сейчас. Вы станете намного счастливее. Нахождение удовлетворения не происходит сразу, оно приходит постепенно. Необходимо научиться находить удовлетворенность.

Оглянитесь вокруг себя, представьте, что все, окружающее вас, и есть необходимое для счастья. Для счастья нужно немногое: еда, кров, одежда, другие люди, дело со смыслом и мышление в духе удовлетворенности.

Если хотите сделать что-либо значительное, начните помогать другим людям. Улучшайте свое окружение понемногу, делайте добрые дела.

Когда вы заметите, что думаете о том, чего вы хотите, начните ценить то, что у вас уже есть.

Будьте более сознательны во всех своих действиях, даже самых малых. Медитируйте.

Когда вы найдете удовлетворенность, то поймете, что можете довольствоваться малым. Ваша жизнь станет лучше и проще.

=== ОСВОБОДИТЕСЬ ОТ СТРЕМЛЕНИЯ К УСПЕХУ И ЖАЖДЫ ОДОБРЕНИЯ ===

Стремление к успеху нам внушают с самого рождения. Но успех — ложное понятие. Спросите себя:

- Кто определяет успех?

- Что произойдет, если вы не достигнете успеха?

- Что произойдет, если вы достигнете успеха и станете желать большего?

- А если вы осознаете, что успех не стоил потраченных усилий и вы зря потратили долгие годы своей жизни?

Потребность достигать успеха ведет нас к множеству лишних действий. Мы боремся за красивые дома, машины, одежду, смартфоны, путешествия, престижную должность, список достижений, толпу поклонников. Что это дает? Все люди беспокоятся лишь о себе, им по существу все равно, чего вы достигнете.

Освободитесь от потребности одобрения другими, от потребности быть успешными. Ищите удовлетворения и счастья, а не успеха.

=== ПРЕДПОЧИТАЙТЕ ИЗБАВЛЕНИЕ ===

Скорее всего, у нас сформировался инстинкт к добавлению новых вещей в свою жизнь. Мы стремимся достигать большего, работать больше, заводить новых друзей, находить новые хобби, покупать больше.

Мы забываем, что каждая вещь, добавленная в жизнь, требует от нас затрат времени и сил. Добавляя новые вещи одна за одной, мы не считаем усилий. А они потребуются для каждой новой вещи, друга, хобби, проекта и цели. Добавляя все подряд, мы становимся окружены хламом и не представляем, как его сократить в нашей жизни.

ПРИНЦИП: Будьте осторожны, добавляя новые вещи в свою жизнь, вместо этого предпочитайте избавление от них.

Будьте осторожны при добавлении новых обязательств, новых проектов, новых друзей. Предпочитайте избавление от обязательств, которые усложняют жизнь.

Избавление — медленный и тщательный процесс, который занимает время. Добавление же бездумно, мы часто говорим «да» новым вещам, не изучив все последствия, которые они привнесут в нашу жизнь. Будьте осторожны, рассматривая что- либо новое, и непрестанно избавляйтесь от вещей, если это возможно. Оставьте вокруг себя только то, что любите, что важно и что делает вас счастливыми.

=== ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ЧУВСТВА ВИНЫ ===

Услышав впервые о жизни без усилий, отказе от ожиданий и целей, отсутствии контроля, о том, чтобы делать меньше, многие, скорее всего, отнесутся к этому отрицательно.

Мы хотим достигать великих целей, а не бросать их. Мы хотим много и тяжело работать, а не пассивно плыть по жизни, как на плоту по реке.

Мы не хотим быть пассивными, это слово нас совсем не вдохновляет. Пассивность в нашем сознании предполагает лень, а это против культуры нашего общества.

Если у вас негативная реакция на любую из идей жизни без усилий, это нормально. Обратите внимание на свои мысли, спросив себя, правы ли вы, или, может быть, жизнь без усилий все-таки работает? Получите доказательства с помощью экспериментов.

Начиная делать меньше и с меньшими усилиями и более медленно, мы поначалу можем ощутить стыд и вину. Но, увидев результаты этого эксперимента, мы будем более уверены на этот счет. Мы поймем, что делать меньше не так уж и плохо. Это хорошая жизнь — ЖИЗНЬ БЕЗ УСИЛИЙ.

=== БУДЬТЕ ПОДОБНЫ ВОДЕ ===

С самого детства окружающие учат нас бороться до полной потери сил, биться головой о стену, пытаясь прогнуть под себя мир. Пока мы доводим себя до изнеможения, пафосно превозмогая трудности, некоторые из нас просачиваются сквозь них, словно являются водой. Именно философии воды придерживался известный киноактер и мастер боевых искусств Брюс Ли.

«Чтобы контролировать себя, я сначала должен принять себя, действуя не вопреки своей природе, а следуя в соответствии с ней» © Брюс Ли.

«Стань бесформенным, бестелесным, как вода. Когда ты наливаешь воду в чашку, она становится чашкой; ты наливаешь воду в чайник, она принимает форму чайника. Вода может течь или разрушать. Будь водой, мой друг» © Брюс Ли. (фраза из сериала «Лонгстрит», основанная на китайской философии у-вэй, которая являет собой созерцательную пассивность).

«Храни себя, следуй естественным изгибам вещей, будь отрешен. Запомни: никогда не иди против естества, никогда не сопротивляйся проблемам напрямую, но контролируй их, поворачиваясь туда, куда они клонят» © Ип Ман.

Для понимания взглядов Брюса Ли на различные аспекты жизни вы можете прочитать книги Джона Литтла (John Little), особенно сборник «Брюс Ли: художник жизни» («Bruce Lee: Artist of Life»), который содержит письма, заметки и стихи Брюса Ли.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ФИЛОСОФИЮ ВОДЫ

- Прежде чем бороться с обстоятельствами, попробуйте приспособиться к ним.

- Будьте мягкими, как вода, восприимчивыми к быстро меняющимся обстоятельствам.

- Жизнь сама приведет вас к счастью и процветанию.

- Если все время плыть против течения, быстро потратишь все силы и пойдешь ко дну.

- Сопротивляться стоит только самым сильным бурям.

На практике этот подход означает:

- свободу от жестких планов или маршрутов;

- отсутствие ожиданий от будущего и от получения результатов;

- быть гибким, чтобы было возможно адаптировать свои действия или бездействия к любой ситуации и моменту.

Фиксируясь на одной цели или на одном пути, мы теряем адаптацию и гибкость, поскольку хотим попасть в определенное место, используя определенный путь. Что если все изменится? Когда вы неподатливы и неподвижны, приспособиться может быть очень тяжело. А если у вас нет жестких планов, вы можете с легкостью приспособиться к переменам.

Если вы научитесь отказываться от ожидания определенных результатов, освободитесь от желания сделать вещи другими, вы не будете огорчаться из-за провала ваших планов. Вы просто приспособитесь к новой ситуации и продолжите плыть дальше.

Не имея конкретных планов, вы можете выбирать любой путь, использовать любую возможность, идти на любые причуды, открывать любые двери, которые случайно оказываются перед вами. Будущее невозможно предсказать, мы не можем знать, когда откроются новые возможности. Если мы не знаем будущего, как мы мы можем запланировать свой путь заранее?

Оставаясь водой, будучи жидкостью, мы разрешаем себе смотреть на происходящее по мере его изменения, адаптироваться и узнавать, как все устроено. И тогда использовать новые знания, чтобы интуитивно и благоразумно менять курс своей жизни.

=== РАВНАЯ ЗНАЧИМОСТЬ НА КАЖДОЕ ДЕЙСТВИЕ ===

Мы склонны придавать разную значимость нашим делам, считая одни из них более важными, а другие менее важными. На более важных делах мы концентрируемся сильнее, а о менее важных думаем совсем мало.

Между тем, необходимо присваивать равную значимость каждому действию, каждому моменту жизни. Например, равную значимость имеют медитация, работа над важным проектом, прогулки в парке, еда, разговор с другом или незнакомцем. Ни одно из дел не является менее или более важным, чем другие.

Даже промежутки между делами так же важны, как и сами дела. Что такое эти промежутки? Это когда мы закончили одно дело и переходим к следующему. Например, прочитав электронную почту, переходим к разговору с коллегой. Или когда мы закончили есть и переходим к мытью посуды. Мы совсем не осознаем эти промежутки.

Что будет, если вы научитесь уделять такую же значимость промежуткам между делами, как и более «важным» занятиям? На что будет похож день, наполненный такими одинаково важными периодами времени? Вы будете более внимательны, темп вашей жизни будет более равномерным и медленным, вы станете значительно спокойнее. Ваша жизнь будет приносить меньше стрессов и потребует меньше усилий.

Если вы будете придавать равную значимость каждому действию, дела, которые раньше были очень драматичными или особо значимыми, станут иметь одинаковую важность со всеми остальными делами.

Это приведет к снижению количества сильных и ненужных эмоций. Вы перестанете терять перспективу и спокойствие.

=== ВОСПИТЫВАЙТЕ БЕЗ УСИЛИЙ ===

Воспитание детей очень часто является одним из самых трудных дел. Однако при помощи избавления, воспитание может стать легче, чем мы привыкли о нем думать. Представьте обычные способы воспитания и то, как принципы жизни без усилий помогут упростить весь процесс воспитания.

Мы полностью заполняем расписание своих детей различной деятельностью: уроки, школьные мероприятия, спортивные секции, танцевальные занятия, музыкальная школа, летние лагеря, игры, вечеринки, праздники и многое другое. Наши дети постоянно заняты, как и мы.

Что произойдет, если мы научим своих детей делать меньше, самостоятельно справляться со скукой и находить способы себя развлечь? В этом случае у нас будет значительно меньше забот.

Мы беспокоимся о будущем успехе своих детей и отдаем им очень много, чтобы обеспечить хороший фундамент для этого успеха. А если мы забудем все надежды и отбросим все ожидания по поводу будущего своих детей? Кем они тогда станут, кем вырастут? Что произойдет, если мы примем все, что бы они не решили делать в своей жизни?

Мы ждем, что наши дети будут идеальными, с самым лучшим поведением, а они никогда так себя не ведут (или сильно разражаются и страдают, пытаясь соответствовать нашим требованиям). Мы тратим много нервов и сил, чтобы дети соответствовали высоким, установленным для них стандартам. А что, если мы примем детей такими, какие они есть, забыв все ожидания по поводу их поведения?

У нас есть планы и идеи насчет образования наших детей. А что, если мы освободимся от традиционной модели обучения и разрешим детям учить то, что им интересно? Что если мы разрешим им учить себя самостоятельно, позволим им решать свои проблемы вместо бессмысленного заучивания фактов.

Пусть дети учатся так, как учимся мы, когда становимся взрослыми. В результате нам останется делать совсем немногое, когда идет речь о детском образовании.

ДЕТЯМ НУЖНО ЛИШЬ НАУЧИТЬСЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОМУ ПРОЦЕССУ ОБУЧЕНИЯ И РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ.

Дети учатся по примеру, давайте попытаемся стать для них хорошим примером.

Нам нужно прикладывать очень мало усилий в качестве родителей. Единственное, о чем нужно заботиться, — чтобы они были живы и здоровы. Чем меньше мы будем делать в качестве родителей, тем лучше.

Это не означает игнорирование детей, напротив необходимо проводить много времени с ними. Но это время без ожиданий и требований, время, наполненное радостью и любовью.

Дайте детям безусловную, безоговорочную любовь, независимо от того, как они себя ведут. Позвольте им расти и учиться самостоятельно. Им так будет лучше.

=== ОТНОШЕНИЯ БЕЗ УСИЛИЙ ===

Отношения, скорее всего, являются самой сложной частью нашей жизни. Каждое из отношений (с коллегами по работе, с начальником, с друзьями, с партнером, с родителями, с детьми) стало сложным многослойным предметом, составленным из множества значений, действий и эмоций.

Как же упростить отношения? Нужно:

- Научиться забывать о прошлом, обо всех несправедливостях и быть в настоящем.

- Отпустить сложные ожидания от окружающих нас людей и просто принимать их такими, какие они есть.

- Простить тех, кто, по нашему мнению, нанес нам обиду и причинил вред.

- Попросить прощения за вред и обиду, которые причинили мы сами.

Несправедливости оживают в сознании, только если мы мысленно находимся в прошлом. Если мы сможем научиться жить в настоящем, все обиды исчезнут, у нас будет только то, что происходит прямо сейчас.

Каждый раз, общаясь с другим человеком, практикуйте присутствие в настоящем моменте. Перестаньте беспокоиться, сожалеть или раздражаться по поводу прошлого или будущего.

Наслаждайтесь пребыванием в обществе другого человека, обращая на него все свое внимание, и будьте благодарны за то, что вы сейчас находитесь рядом с ним.

Освободитесь от ожиданий, не ждите ничего особенного от других людей. Эти ожидания и есть причина нашего раздражения, разочарования и злости. Если кто-нибудь из вашего окружения бесит вас, это происходит из-за вашего ожидания, что эти люди будут другими, будут лучше соответствовать роли и планам, которые вы для них придумали.

Желание, чтобы люди были другими, принесет вам только разочарование. Будьте в реальном мире, принимайте людей такими, какие они есть.

Избавление от ожиданий требует внимательности и осознанности. Признание того, что у вас есть ожидания от других людей и что они вызывают разочарование, сделать довольно трудно. Но избавление от ожиданий еще труднее. Скажите себе: «Мир сейчас идеален». Ожидания приносят печаль и страдания, они бесполезны.

=== РАБОТАЙТЕ БЕЗ УСИЛИЙ ===

Работа может стать игрой и тогда она будет практически естественной.

Делайте то, что вас вдохновляет, что вызывает интерес. Монотонная работа не принесет радости.

Найдите единомышленников и партнеров для своих занятий, сделайте их социальными. Работайте с теми, кто вам нравится, с кем приятно и интересно общаться.

Поделитесь прогрессом своей работы в социальной сети или блоге. Может быть весело и познавательно получить обратную связь.

Ешьте слона по частям, делайте свою работу маленькими порциями. Вам тогда не нужно будет принуждать себя выполнять пугающие по объему задачи. Каждый проект можно поделить на маленькие, легко выполнимые кусочки.

Превратите работу в соревнование, это добавит веселья.

Уходите, если вам скучно. Если нам не нравится какая-то игра, мы уходим. Так же нужно поступать и с работой. Если устали или стало скучно — уходите. Вы можете вернуться к работе позже.

Если вы ненавидите работу, вы всегда можете ее поменять. Найдите другие возможности, займитесь тем, что реально интересует вас. Найдите то, что похоже на игру, что вам нравится делать, что вы делаете без усилий, и превратите это в работу. Станьте достаточно профессиональны в этом деле, и люди будут вам платить за него. Найдите способ помогать людям, чтобы он вам нравился.

Как только работа становится игрой, все усилия, вся скука исчезают.

=== ПРЕВРАТИТЕ ЖАЛОБЫ В БЛАГОДАРНОСТЬ ===

Жизнь многих из нас наполнена жалобами на все вокруг, и это не является естественным. Жалобы вызывают страдание из-за того, что мы считаем все в жизни ужасным. Нужно просто переключить свое мышление на позитив, и все в жизни изменится.

Отказываясь от жалоб, вы меняете все в своей жизни. Вы идете от ненависти к любви и миру. Вы перестаете желать вещи, которые вам не нужны. Вы начинаете ценить те вещи, которые у вас есть.

Превратить жалобу в благодарность очень просто:

- Обратите внимание, на что вы жалуетесь, на свои негативные мысли по этому поводу, на свой отрицательный внутренний голос.

- Желаете ли вы, чтобы события складывались по-другому? Подумайте над этим. Возможно ли это?

- Примите вещи такими, какие они есть. Мир будет таким, какой он есть, независимо от ваших желаний и жалоб. Мир будет существовать и дальше, нравится он вам или нет.

- Будьте благодарны миру за то, что вы живы, за саму возможность дышать и даже за возможность жаловаться. Найдите в происходящем положительное, во всем можно увидеть надежду и радость, если внимательно осмотреться.

Превратив жалобу в благодарность даже один раз, вы ощутите радость. А делая это каждый день, вы кардинально измените жизнь к лучшему, обретя счастье.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ЖАЛОВАТЬСЯ.

Выясните, что именно является предметом ваших жалоб. Составьте список. Этот список станет планом ваших будущих действий.

Над каждой записью из этого списка необходимо поработать и произвести некие действия для того, чтобы проблема была решена.

Останавливайте любые попытки высказать недовольство собой или окружающими. Со временем ваше мышление изменится, и вам будет казаться, что окружающий мир стал ярче, добрее и привлекательнее.

Оценивайте все происходящее под другим углом, постоянно задавайте себе вопрос: ТАК ЛИ ВСЕ ПЛОХО НА САМОМ ДЕЛЕ?

Перестаньте обращать внимание на недостатки окружающих, замечайте в них только хорошее. Вместо негативных моментов в происходящем, найдите в нем полезное и позитивное. Делая так, вы заметите, что «плохого» вокруг вас со временем становится все меньше и меньше.

Возьмите на себя полную ответственность за происходящее. Никто кроме вас самих не может изменить вашу жизнь. Именно от вас зависит, как использовать складывающиеся обстоятельства и как реагировать на них.

Соревноваться следует только с самим собой. Каждый день становитесь чуть лучше, чем вы были вчера, постоянно улучшая стратегию своей жизни в различных ее сферах (семья, здоровье, саморазвитие, карьера, деньги, духовный рост).

Научитесь радоваться. Именно привычка радоваться вытесняет привычку жаловаться на жизнь. Поводов для радости бесконечное множество, необходимо только их увидеть.

Научитесь быть благодарными Богу, миру, окружающим вас людям.

ПРИЗНАКИ ЖЕРТВЫ.

Желание быть правой выше желания быть счастливой.

Поддерживает конфликтные ситуации с близкими. Постоянно ищет повод для конфликтов.

Годами мучается, ссылаясь на всевозможные внешние обстоятельства, но ничего не меняет в своей жизни.

Хочет чувствовать себя идеальной и лучшей на фоне окружающих. Постоянно об этом говорит.

Боится непредсказуемых ситуаций в жизни.

Любит контролировать других людей.

Принижает себя и свои возможности («они пользуются мной», «он сильнее, я ничего не могу», «я вынужден подчиниться», «у меня нет выбора»).

Живет в зоне комфорта, не желает рисковать и реально менять свою жизнь.

КАК СЕБЯ ВЕСТИ С ЖЕРТВОЙ.

Если вы распознали в своем окружении жертву, реже общайтесь с ней. Психологическая модель «жертвы» заразительна.

Жертва распространяет уныние, вытягивает энергию из окружающих и заражает их негативом. Вы не сможете ей ничем помочь, пока она самостоятельно не захочет избавиться от вредоносной программы в своей голове.

=== ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ БОРЬБЫ ===

Наша жизнь трудна из-за того, что мы слишком много боремся. Эта борьба живет только в нашем разуме, это полностью изобретенное искусственное понятие. Однажды мы просто решили бороться, чтобы в жизни появился смысл. Мы захотели придать драматизма нашей истории, дать себе испытать чувства превозмогания и достижения. А может, мы боремся просто потому, что привыкли делать это.

Отказ от борьбы может быть трудным, но он дает освобождение. Только представьте, что вам не нужно больше бороться со всем вокруг.

Борьба появляется всегда, когда мы принуждаем других людей сделать что-либо или требуем от них соответствовать нашим ожиданиям. Освободитесь от ожиданий, перестаньте заставлять людей соответствовать им. Лучше мотивируйте их своим примером с помощью вдохновения, превращая все в веселье и игру. Хорошие и теплые отношения гораздо важнее, чем борьба.

Встретив препятствия на жизненном пути, плывите вокруг него, будто вы — вода, найдите другой, более легкий путь.

Адаптируйтесь к жизни, будьте переменчивым, меняйте планы, если становится трудно и жизнь начинает превращаться в борьбу.

=== ВЫ УЖЕ ИДЕАЛЬНЫ ===

Многие из нас посещают всевозможные тренинги и читают различные книги по саморазвитию, потому что недовольны своей жизнью и телом. Подумайте над такой мыслью: ВЫ УЖЕ ИДЕАЛЬНЫ, У ВАС УЖЕ ЕСТЬ БОЛЕЕ ЧЕМ ДОСТАТОЧНО ВСЕГО. Совпадает ли эта мысль с тем, во что вы верите, или нет? Чувствуете ли вы в себе вещи, которые требуют улучшения? Если вы научитесь быть довольными собой и своим местом в жизни, это изменит все.

- Вы перестанете чувствовать неудовлетворенность от своей жизни.

- Вы перестанете тратить много сил и времени на попытки измениться.

- Вы перестанете сравнивать себя с другими людьми, больше не будете хотеть быть лучше.

- Вы сможете быть счастливым, независимо от того, что происходит вокруг.

- Вместо постоянных попыток улучшить себя, вы сможете потратить время на помощь другим людям.

- Вы станете тратить значительно меньше денег на вещи, с мыслью, что они должны как-то улучшить вашу жизнь.

У нас уже есть все, что нужно для счастья. Сама наша жизнь является чудом, а мы воспринимаем ее как само собой разумеющееся.

Нам не нужно улучшать свою жизнь, не нужно улучшать себя, мы уже идеальны. Примите эту идею, и она освободит вас. Вы сможете делать что-либо не для того, чтобы стать лучше, а потому, что вам нравится, и это дает вам радость.

ВЫ УЖЕ ИДЕАЛЬНЫ. Осознайте тот факт, что стремление к какому-либо идеалу основано на чьем-то чужом мнении об «идеальности».

Идеальны вы, а не тот человек, который говорит, каким вам следует быть и куда идти. Вы идеальны именно сегодня, и будете таким завтра и послезавтра, даже если вы станете совершенно другим.

=== СОЗДАЙТЕ КОМАНДУ ПОДДЕРЖКИ ===

МОДЕЛЬ ПОВЕДЕНИЯ. Если вы хотите привлечь кого-либо к своим идеям, станьте самой лучшей возможной моделью поведения. Идите своим путем и показывайте окружающим ваши достижения. Если вам будет становиться легче жить, ваши окружающие заинтересуются сами.

ПОДЕЛИТЕСЬ ВАЖНОСТЬЮ И ПРЕИМУЩЕСТВАМИ. Как только вы начали перемены, расскажите другим, насколько это важно для вас, насколько это здорово. Расскажите им о ваших мотивах, почему вы начали практиковать это.

Если близкие поймут вашу мотивацию, они перестанут волноваться за вас, чувствовать себя угнетенными и, может, даже проникнутся вашими идеями. Если они увидят, как ваша жизнь делает вас счастливым, насколько лучше вам стало, они будут становиться все ближе и ближе к вашему образу жизни.

ПОПРОСИТЕ О ПОМОЩИ. Осознайте и примите то, что вы не можете делать все сами; как и всем остальным, вам нужна помощь друзей и близких. Многие из вашего окружения, если они действительно любят вас, искренне хотят помочь. Они хотят, чтобы вы были счастливыми и здоровыми. Если вы расскажете близким, чем они могут помочь вам, они сделают это со всей радостью. Сделайте упрощение жизни командной игрой, занимайтесь этим вместе со своими друзьями. Пусть вам будет весело вместе!

ОБУЧАЙТЕ. Самый лучший способ научить другого человека чему-либо — это стать ему хорошим примером. Кроме этого, вы можете поделиться книгами, статьями и сайтами, которые вы читаете. Только не настаивайте, просто покажите и все.

Не нужно принуждать людей к чтению или просмотру фильмов, но вы можете сделать доступными хорошие источники информации. Вы также можете обсудить с ними это, но не настаивая, а рассказав, как это помогло вам в жизни. Если они не будут заинтересованы, остановитесь, не говорите об этом снова и снова.

ПОМОГИТЕ ДРУГИМ ДОБИТЬСЯ УСПЕХА. Если вы достигли успеха в изменении мышления и хоть немного улучшили свою жизнь, не критикуйте других, если они не поступают, как вы.

Лучше просто поддерживайте их в том, чем они занимаются, ободряйте, будьте за них счастливы (если, конечно, это не разрушающее личность поведение). Сделайте любые дела командной игрой, вместе веселее!

ВЫ НЕ МОЖЕТЕ КОНТРОЛИРОВАТЬ И ИЗМЕНЯТЬ ДРУГИХ. Множество разочарований происходит из-за того, что все пытаются контролировать всех и принуждают к изменениям. Пытаясь контролировать другого человека (даже ребенка), вы вступаете в борьбу, входите на чужую территорию и в результате всегда проиграете.

Вместо попыток контроля ободряйте, поддерживайте, помогайте найти счастье. Избавляйтесь от нужды контроля, это трудно, но очень необходимо. Перестав контролировать, вы станете намного счастливее.

УСТАНОВИТЕ ГРАНИЦЫ. Перестав контролировать, вы сможете найти способы уживаться со стилями жизни и целями других людей. Как же возможно мирно сосуществовать людям с разными ценностями? Разделите пространство (дома или в офисе) на разные зоны (вашу и чужую). Меняйте вашу область, как вам захочется, а чужую не трогайте.

ИМЕЙТЕ ТЕРПЕНИЕ. Ожидать, что другие люди будут быстро меняться, бессмысленно. Большинство людей не вдохновляются изменениями, которые не идут от них самих. Они могут с другой скоростью учиться, могут вообще не хотеть меняться, не хотеть поддерживать вас, могут даже мешать вам. Не принуждайте их, не досаждайте, будьте терпеливы. Каждый из нас идет своим путем, а вместе мы только для веселья, радости, любви!

ИЗМЕНИТЕ ТО, ЧТО ВЫ МОЖЕТЕ. Иногда у вас может не получаться изменить все, что вы хотите, тогда вам будет необходимо научиться, как принимать это. Найдите области и места, которые вы можете контролировать, которые ваши близкие разрешают вам поменять, и концентрируйтесь на них. Другие возможности могут возникнуть позже.

НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ. Очень важно найти поддержку своим начинаниям. Это может быть кто угодно. Если вы не будете одиноки в вашем деле, прогресс пойдет быстрее.

ВОЗМОЖНОСТЬ ПРАКТИКОВАТЬСЯ. В вашей жизни будут существовать громадные области, которые вы не сможете контролировать (например, живя с родителями, во многом нужно следовать их правилам; та же самая ситуация на работе, где правила устанавливает ваш начальник). Это, конечно, может сильно разочаровать, но отнеситесь к каждому взаимодействию с людьми, которые пытаются вас контролировать, как к возможности:

- практиковать терпение;

- сопереживать и находить сострадание;

- избавиться от своих ожиданий насчет других людей;

- перестать желать, чтобы все происходило иначе;

- быть благодарным миру даже при разочарованиях.

Смотрите на трудных и токсичных людей, на маленьких домашних тиранов как на самую лучшую возможность для развития.

ГЛАВА 7. ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ

Есть жизненное правило, которое при постоянном применении творит чудеса в нашей жизни, избавляя нас от множества проблем.

Многих из нас все время преследуют неудачи и проблемы. Нам даже начинает казаться, что все события в нашей жизни происходят наихудшим образом. Накапливается усталость и раздражение, мы начинаем часто болеть. Друзья от нас отдаляются и практически перестают с нами общаться, а близкие абсолютно не слышат и не понимают нас.

Лекарство от этих, а также от многих других проблем, известно уже очень давно – больше двух тысяч лет. Все мы часто слышим его, высказанное разными словами, часто видим написанным в тысячах разных книг. Но почему-то не воспринимаем всерьез, не принимаем и не используем его в своей жизни.

Как будто кто-то злой и сильный закрыл от него наши глаза, уши, разум и сердце.

Это жизненное правило при постоянном применении творит чудеса, избавляя нас от множества проблем. Итак, правило:

ВОЗЛЮБИ БЛИЖНЕГО ТВОЕГО, КАК САМОГО СЕБЯ.

Другими словами, ко всем окружающим вас людям надо относиться так, как если бы они были вами самими, вашими родителями, вашими детьми, вашим любимым человеком, вашим самым лучшим другом.

Постарайтесь вспомнить всех людей, которых вы любили прежде и любите сейчас, всех людей, которые любили и любят вас. Именно так нужно относиться ко всем людям в этом мире.

Это правило нужно постоянно держать в голове, просто представить, что любой человек, с которым вы общаетесь, это ВЫ САМИ, и поступать с ним только так, как вы бы хотели, чтобы поступали с вами.

Перед тем, как сделать что-либо другому человеку, подумайте:

- Хотите ли вы, чтобы вам такое сделали?

- Хотите ли вы, чтобы так поступили с вашими детьми, вашими родителями, вашим близким человеком?

- Хотите ли вы, чтобы ваши дети в будущем так поступали?

- Одобрили бы ваш поступок родители?

- Соответствует ли ваш поступок Заповедям?

Таким образом, если вы хотите, чтобы мир дарил вам любовь, дарите ему любовь первым, полюбите его всем сердцем, и вам вернется стократно.

Сделайте первый шаг навстречу, и мир сделает сто шагов по направлению к вам. Начните применять это золотое правило, и все в вашей жизни изменится к лучшему в тот же час, в тот же день.

=== ЛОДКА ВСЕГДА ПУСТА ===

Прежде чем обидеться или разозлиться на другого человека, подумайте о том, что «его лодка пуста». Эта буддистская мудрость сформулирована в притче о пустой лодке.

Молодой человек покрылся потом, когда плыл на своей лодке вверх по реке. Он греб веслами, двигаясь против течения, чтобы доставить товары в свою деревню. Было очень жарко, и он хотел добраться домой до заката солнца.

Когда он взглянул вперед, то сразу заметил другую лодку, которая быстро двигалась по течению реки прямо ему навстречу. Он попытался грести усерднее, чтобы избежать столкновения, но это никак не помогало. Тогда он громко крикнул: «Поверни! Ты врежешься в меня!», но это было безрезультатно.

Чужая лодка столкнулась с его посудиной с пугающим треском и шумом. Он вскрикнул: «Идиот! Как ты мог врезаться в мою лодку посреди этой большой реки?» Но когда он посмотрел на чужую лодку, чтобы увидеть глаза виновника столкновения, то понял, что там никого нет.

Крестьянин кричал на пустую лодку, которая свободно плыла по течению реки, оторвавшись от причала.

Если мы уверены, что за «штурвалом лодки» другого человека кто-то есть, то начинаем чести себя неразумно. Мы можем:

- винить другого человека в неудачах;

- злиться и устраивать сцены;

- взваливать ответственность на других;

- представлять себя жертвой.

Когда мы понимаем, что «лодка пуста», то начинаем вести себя гораздо спокойнее и мудрее. Мы перестаем искать козла отпущения, нам больше не на кого злиться. Мы миримся с неудачей, рассматривая ее как ошибку судьбы.

Суть: в лодке никогда никого не было, мы всегда кричим на «пустую лодку». Пустая лодка не преследует нас, не отравляет нашу жизнь, она просто есть, просто двигается по воле волн.

Измените свою реакцию на происходящее, и в тот же час мир изменится в ответ. Ваша жизнь станет легче, вы будете испытывать меньше боли и разочарований.

=== ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ БАНКОВСКИЙ СЧЕТ ===

Я прочитал книгу ГЕРИ ЧЕПМЕН «ПЯТЬ ЯЗЫКОВ ЛЮБВИ» и она мне очень понравилась. Идея эмоционального банковского счета взята из этой книги. Я попытался как-можно более кратко изложить суть этого метода.

Все мы знаем, что такое банковский счет. Мы открываем счет в банке, чтобы положить туда деньги, которые при необходимости можно будет взять обратно и использовать для своих нужд.

Эмоциональный банковский счет используется в отношениях между людьми, он обозначает уровень достигнутого доверия между ними. Это чувство надежности и уверенности, которое испытывает один человек по отношению к другому.

Когда вы с помощью уважительного, честного и доброго отношения к другому человеку делаете вклад в эмоциональный банковский счет, вы создаете резерв доверия и хорошего отношения к вам, которым в будущем сможете воспользоваться при необходимости.

Если вы совершите какую-либо ошибку по отношению к этому человеку, уровень его доверия, его эмоциональный резерв сможет компенсировать ее, и ваши отношения не ухудшатся и не прекратятся.

Когда уровень вашего доверия высок, общение становится эффективным, легким и приятным.

При постоянном проявлении неуважения, невежливости, игнорировании, обрывании разговора, раздражении, критике, злоупотреблении доверием, угрозах, манипулировании эмоциональный банковский счет уменьшается, уровень доверия снижается до минимальной величины.

Когда уровень доверия низок, люди теряют надежду на примирение и понимание, вынуждены быть предельно осторожными в своих высказываниях, начинают приспосабливаться и заниматься политикой, находятся в напряжении, враждуют, обороняются и нападают.

Если резерв доверия постоянно не пополняется, отношения между людьми разрушаются. Любые отношения требуют постоянных вложений.

При отсутствии общения ваши обоюдные вклады в эмоциональном банке замораживаются до вашей следующей встречи. А встретившись, вы продолжаете свое общение с того места, с того уровня доверия, на котором ваше общение прервалось.

В некоторых случаях происходит автоматическое снятие с эмоционального банковского счета. Оно случается неосознанно, из-за незнания каких-то нюансов при ежедневном общении с другим человеком.

Взаимоотношения не налаживаются быстро, это медленный и длительный процесс, это похоже на долгосрочные вклады. Необходимо быть терпеливым, чтобы преодолеть недоверие человека, у которого с вами низкий эмоциональный баланс, чтобы он поверил вам снова.

ГЛАВНЫЕ ВКЛАДЫ.

- Понимание.

- Внимание к мелочам.

- Выполнение обязательств.

- Прояснение ожиданий.

- Проявление цельности личности.

- Принесение искренних извинений.

- Слова любви и поддержки.

- Проведение качественного времени вместе.

- Вручение подарков.

- Акты служения.

- Физическое прикосновение (для близких людей).

=== ПОПОЛНЯЙТЕ СЧЕТ ЛЮБВИ ===

Мы передаем и принимаем любовь и внимание по-разному, поэтому сохранить хорошие взаимоотношения на протяжении длительного времени может показаться трудной работой.

Если мы не понимаем, как другой человек принимает любовь и внимание, наше общение может закончиться, а мы так и не узнаем, почему.

Каждому из нас необходимо изучить основные пути получения любви и внимания друг от друга и значимость этих путей для каждого из нас.

Счет любви (или сосуд любви) — это другое название для эмоционального банковского счета.

ПОНИМАНИЕ — это самый существенный и ключевой вклад в эмоциональный банковский счет другого человека. Без понимания вы просто не будете знать, что именно является вкладом для данного конкретного человека, что для него важно.

То, что кажется вам вкладом, для другого человека может им не являться. В случае, если вы своим действием не затронули глубинные потребности и интересы другого человека, ваше действие может повлечь за собой снятие со счета и ухудшение отношений.

Поймите другого человека, переориентируйте себя на его ценности, признайте их всем сердцем. Сделайте так, чтобы важные для другого человека ценности стали важными для вас, важными настолько, насколько важен сам человек.

Нельзя судить о потребностях и желаниях других, используя свой жизненный опыт. Нельзя проецировать свои намерения на поведение других. Обеспечьте индивидуальный подход при общении с каждым человеком.

ВНИМАНИЕ К МЕЛОЧАМ. В отношениях не бывает мелочей. Проявление доброго и заботливого отношения, небольшие знаки внимания значительно пополняют эмоциональный банковский счет. А вот даже самые незначительные проявления невежливости, неуважения, недоброжелательности вызывают серьезное снятие со счета.

ВЫПОЛНЕНИЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВ И ОБЕЩАНИЙ — эффективный способ пополнения счета, а нарушение обещаний наносит ему довольно сильный ущерб.

Невыполненное вами обещание может оказаться важным для другого человека, и вполне возможно, что в следующий раз он уже не будет вам верить. Большинство из нас строит свои планы на основе данных нам обещаний, особенно если они относятся к жизненно важным для нас вещам. Не обещайте того, что не сможете выполнить.

Осторожно давайте обещания, учитывая все возможные обстоятельства, которые могут помешать.

Помните (и даже записывайте) данные вами обещания и взятые на себя обязательства. Если другой человек верит вашим словам, он будет слушать и ваши советы.

ПРОЯСНЕНИЕ ОЖИДАНИЙ. Причина практически всех трудностей, которые возникают в отношениях между людьми, заключена в неопределенности или противоречивости ожиданий, связанных с взаимными целями или ролями.

Очень часто взаимные ожидания бывают скрытыми, люди их не высказывают, не формируют открыто, но все равно ориентируются на них. Даже если ожидания не обсуждались или вообще не были осознаны, их не осуществление вызывает значительное снятие со счета, а осуществление наоборот — пополнение.

Поэтому очень важно максимально детально сформулировать и прояснить все взаимные ожидания в самом начале общения или новой ситуации, в которую вы попадаете вместе с другим человеком. Совместно выработайте согласованный список взаимных ожиданий, и вам будет легче поддерживать хорошие отношения.

ПРОЯВЛЕНИЯ ЦЕЛЬНОСТИ ЛИЧНОСТИ. Цельность личности включает в себя честность, но она несколько больше. Человек честен, когда он говорит правду, обеспечивает СООТВЕТСТВИЕ СВОИХ СЛОВ РЕАЛЬНОСТИ.

В дополнение к честности быть цельным означает обеспечивать СООТВЕТСТВИЕ РЕАЛЬНОСТИ СВОИМ СЛОВАМ, а именно: оправдывать ожидания и выполнять обещания. Для этого необходимо согласие с самим собой и с окружающим миром.

Одним из проявлений цельности является ЛОЯЛЬНОСТЬ К ОТСУТСТВУЮЩИМ. Это значит, например, никогда не говорить об отсутствующих при разговоре людях в негативном аспекте. Это значит говорить «за глаза» только то, что могли бы сказать «в глаза». Цельность не приемлет двуличия.

Кроме этого, цельность не приемлет разглашения секретов, информации, которую другие люди просили держать в тайне.

Цельность не приемлет предательства другого человека. Цельность означает, что во всех отношениях вы руководствуетесь одинаковой системой ценностей и принципов.

Цельность означает отказ от отношений, унижающих человеческое достоинство, наполненных вероломством и обманом. Цельная личность не обманывает.

ПРИНЕСЕНИЕ ИСКРЕННИХ ИЗВИНЕНИЙ ПРИ СНЯТИИ СО СЧЕТА. Сделав снятие с эмоционального банковского счета другого человека, мы должны искренне извиниться. Этим мы значительно пополним уменьшившийся счет. Примеры извинений:

- Простите.

- Я поступил нехорошо.

- Я был неправ.

- Я вас обидел и очень сожалею об этом.

- Я поставил вас в неловкое положение. Я не должен был так говорить.

- Очень прошу простить меня.

- Я проявил неуважение.

Чтобы извинение было действительно искренним, необходимы большая сила характера, самообладание и ощущение внутренней безопасности, основанное на фундаментальных принципах.

Если у человека не развито чувство внутренней безопасности, он не способен извиниться искренне, чувствуя себя беззащитным при извинениях. Такому человеку кажется, что извиняясь, он проявляет слабость. Он боится, что другие воспользуются этим и получат преимущество.

Такой человек беспокоится о том, что могут подумать о нем другие, он очень нуждается в одобрении своих поступков. Практически всегда свои ошибки он оправдывает ошибками других, происками врагов, вредным воздействием окружающей среды, находит другие причины и оправдания.

Чтобы стать вкладом, извинение должно быть принесено и принято искренне.

«Если уж решил кланяться, кланяйся ниже».

«Повинную голову меч не сечет».

«Плати все до последней монеты».

«Жестоки именно слабые, мягкости следует ждать только от сильных» (Лео Роскин).

Искреннее извинение — это вклад, а повторяющиеся извинения, воспринимаемые как неискренние, вызывают снятие со счета.

Совершив ошибку, признайте ее, и вас непременно простят.

СЛОВА ЛЮБВИ, ПОДДЕРЖКИ И ОДОБРЕНИЯ. Слова ободрения, любви и поддержки, комплименты, просьбы вместо требований – все это повышает самооценку другого человека. И, соответственно, увеличивает ваш эмоциональный банковский счет. Приятные слова излечивают нанесенные раны, создают ощущение близости и общности, выявляют и раскрывают потенциал человека. Очень осторожно выбирайте слова при общении. Словами можно довольно быстро как ухудшить, так и улучшить взаимоотношения.

ПРОВЕДЕНИЕ КАЧЕСТВЕННОГО ВРЕМЕНИ ВМЕСТЕ. Совместное участие в различных важных мероприятиях и поездках, обмен мыслями и мнениями, внимательное слушание – все это показывает, что люди небезразличны друг другу, и им нравится проводить время вместе.

Совместное проведение времени является значительным вкладом в эмоциональный банковский счет. И не забывайте выключать телефон при встречах. Разговоры по телефону, постоянное чтение новых сообщений, игра на смартфоне могут вызвать снятие с эмоционального банковского счета. Будьте «здесь и сейчас» вместе с вашим собеседником.

ВРУЧЕНИЕ ПОДАРКОВ. Подарки являются явными видимыми символами хорошего отношения и любви.

И неважно, купили вы подарок в магазине или сделали своими руками, стоит он целое состояние или дешевле чашки кофе. Подарки показывают, что отношения с данным конкретным человеком важны для вас, что вам он небезразличен.

Сделанный подарок увеличивает ваш эмоциональный банковский счет. Перед тем как сделать подарок вспомните, что именно нравится данному человеку. Выбирайте подарок, исходя из вкусов и пристрастий другого человека, изучив его интересы.

Небольшой подарок близкому вам человеку, врученный раз в неделю, значительно сблизит вас и улучшит ваши отношения.

АКТЫ СЛУЖЕНИЯ. Если вас попросили сделать что-либо, и вы это делаете, такое дело называется актом служения. Служение с любовью означает как можно более полное удовлетворение ожиданий просившего в наиболее точной форме, как он просит, а не так, как вам бы хотелось сделать.

Подлинное чувство достижения и счастья обретается во время служения другим людям, в познании сути любви и внимания к ним.

ФИЗИЧЕСКОЕ ПРИКОСНОВЕНИЕ является жестом любви, проникающим в самое сердце другого человека, оно является очень мощной формой общения, оказывающей громадное влияние на отношения между близкими и друзьями.

И неважно, что это – дружеское похлопывание по плечу, поцелуй ребенка в щечку или страстные объятия с любимым человеком.

Негативные формы физического прикосновения значительно снижают эмоциональный банковский счет, никому из нас не нравится, если его бьют или прикасаются в какой-либо раздражающей, неприемлемой форме.

УПРАЖНЕНИЯ.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните свои детство и юность. Как ваши родители, в основном, выражали свою любовь и внимание? Адекватно ли вы чувствовали их любовь? Вспомните свою последующую жизнь, определите, какое влияние оказали ваши родители на ваш способ выражения любви и внимания?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список успехов и неудач ваших родителей в выражении вам своей любви и внимания. Есть ли в этом списке что-то общее с тем, как вы выражаете свою любовь и внимание? В какой степени ваши неудачи и успехи бессознательно отражают неудачи и успехи ваших родителей?

УПРАЖНЕНИЕ. При ухудшении взаимоотношений с близким человеком может случиться, что вы не уменьшили выражение любви и внимания, но он все равно со временем начал реагировать негативно на ваши знаки внимания. Тогда вам нужно определить две проблемные сферы во взаимоотношениях на протяжении последнего года вашего общения:

- позитивные акты любви и внимания, не получившие ответной реакции;

- случаи выражения недовольства отсутствием вашей любви и внимания.

Таким образом вы можете выяснить, в чем заключается действительная причина возникшей проблемы.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните, какие важные фильмы, книги и статьи оказали на вас значительное влияние в разрезе ваших взаимоотношений с близким человеком. Когда и каким образом вы пробовали применить эти знания на практике? В чем была неудача, в чем вы достигли успеха? По какой причине?

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте над теми случаями, когда вы выражали свою любовь и внимание в какой-то форме, а их не воспринимали (возможно, не отвергали, а просто не распознавали). Почему хорошие намерения не всегда получается донести до другого человека?

УПРАЖНЕНИЕ. Мы часто оправдываем грубость и другое оскорбительное поведение различными обстоятельствами, включая причину «из-за любви». Проведите исследование случаев оскорбительного поведения в отношениях с близкими и разберитесь, почему искаженное понимание любви так сильно влияет на ухудшение взаимоотношений.

УПРАЖНЕНИЕ. Рассмотрите поведение ваших детей и детей ваших друзей или родственников. Вспомните случаи их неприемлемого поведения, которые могли быть вызваны неадекватным восприятием любви к себе.

Как пополнение «счета любви» ребенка помогло решить проблему с его поведением?

УПРАЖНЕНИЕ. Отсутствие общения является препятствием для роста «счета любви» между близкими людьми. Вспомните, как вы отдалились от близкого вам человека, когда вы некоторое время жили отдельно друг от друга (командировка, отпуск и т. п.). Также вспомните эмоциональную дистанцию, которая возникает из-за разногласий, споров и ссор. К каким внутренним ощущениям это привело и каким способом вы смогли все исправить?

УПРАЖНЕНИЕ. Пустой счет любви можно сравнить с работой двигателя автомобиля без масла, с приготовлением супа без воды. Найдите еще несколько сравнений, которые могли бы с юмором отразить ситуацию, когда счет любви пуст. Как найденные вами фразы могут помочь признать важным получение и оказание знаков любви и внимания?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте два списка надежд, ожиданий и чувств, связанных с состоянием вашей влюбленности в своего партнера или супруга. В первом списке запишите то, что принесло свои плоды, в результате чего у вас появилась сознательная любовь к близкому человеку. Во втором списке запишите все, что было нереальным, наивным или вредным, что не способствовало появлению зрелых отношений.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните тот момент в ваших отношениях, когда начался спад эйфории влюбленности в близкого человека, и вы стали замечать его недостатки. Вспомните самые первые моменты, к каким последствиям это привело со временем? Вы можете также вспомнить некоторые из ваших предыдущих отношений с другими людьми.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните романтику в ваших отношениях, которая возрождала изначальные чувства. Как это помогало построить более глубокие отношения?

УПРАЖНЕНИЕ. Можно быть в состоянии влюбленности или зрелой сознательной любви. Оцените качество любви, которую вы оказываете. Иллюзия любви оценивается тремя аспектами. Она: - не является актом воли; - происходит без сознательных усилий, без самодисциплины; - не заинтересована в развитии любимого человека.

УПРАЖНЕНИЕ. Укажите три последних акта любви, которые были направлены в сторону близкого вам человека, которые являлись действиями «истинной любви», а не «иллюзии влюбленности». Зрелая истинная любовь является причиной действий, которые:

- эмоциональны, но не являются наваждением;

- требуют дисциплины и некоторых усилий;

- основываются не на инстинктах и выполнены по какой-либо причине;

- направлены на развитие и личностный рост вашего любимого человека.

УПРАЖНЕНИЕ. Найдите время для того, чтобы ваш близкий человек рассказал о своих желаниях и мечтах, поделился с вами своими интересами и талантами. Используйте при этом эмпатическое слушание, всецело сконцентрировав свое внимание на любимом человеке. Поставьте себя на место близкого человека, а затем со всей возможной искренностью и любовью окажите ему свою поддержку, предложив свою помощь в достижении его целей.

УПРАЖНЕНИЕ. Узнав о делах близкого человека, вы можете случайно или намеренно проявить грубость или презрение. Как складывались ваши отношения с близким человеком в течение последней недели? Проявляли ли вы язвительные суждения, осуждающие выводы, общались ли резко? Были ли вы сконцентрированы, в основном, на неудачах близкого вам человека? Вспомните и пересмотрите все такие случаи, попросите прощения за каждый из них.

УПРАЖНЕНИЕ. Проведите оценку отношений с близким человеком с точки зрения общения. Состоит ли оно из угроз, ультиматумов и требований? Или содержит советы, предложения и просьбы? Ключевыми аспектами любви являются:

- добровольное служение;

- свободная воля;

- выбор.

Помните об этом! Как вы могли бы улучшить словесное общение с вашим близким человеком?

УПРАЖНЕНИЕ. Вместе со своим близким человеком составьте списки того, что вам особенно нравилось друг в друге. Начните говорить комплименты, используя информацию из составленных списков. Начните как минимум с двух раз в неделю, постепенно увеличивая это число. Делайте так на протяжении не менее 2 месяцев.

УПРАЖНЕНИЕ. Очень часто в наше время близкие люди говорят друг другу: «Я занят(а)», «У меня очень важная работа» и т. п. Эти слова являются отговоркой, чтобы не проводить время с близким человеком.

Успех и деньги никогда не смогут заменить время, проведенное вместе. Спланируйте свою работу и другие обязанности так, чтобы они не были во вред вашему совместному общению. Это должно быть «качественное время» с концентрацией внимания на близком человеке «здесь и сейчас». Будьте готовы пожертвовать часть рабочего времени на это.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список дел, которые близкий вам человек хотел бы делать с вами, и наоборот, какие дела хотели бы вы делать с ним. Это может быть что угодно – совместные прогулки, выходные вместе, беседы с детьми, то время, когда вы будете отдавать частичку себя. Составив такой список, выполните первые 3 пункта из него в течение месяца. Продолжайте по нарастающей!

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните последнюю большую проблему, которую решал ваш близкий человек. Подумайте, как вы могли бы помочь ему и при этом:

- давать меньше советов и проявлять больше сочувствия;

- проявлять больше понимания и предлагать меньше готовых решений;

- задавать больше вопросов и делать меньше выводов;

- оказывать больше внимания самому человеку и меньше проблеме.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте, насколько важны совместные мероприятия в ваших отношениях с близким человеком. Вспомните три из них, которые сблизили вас наиболее сильно и стали источником приятных воспоминаний.

Эти мероприятия содержат качественное время, проведенное вместе, когда вы общались друг с другом, максимально уделяя внимание друг другу? Запланируйте и проведите новое мероприятие такого рода с еще большим потенциалом для воспоминаний и сближения.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте о роли чувств в вашей жизни. Когда правильное выражение чувств помогало успешному решению проблемы, позволяло прийти к положительным результатам? Боитесь ли вы своих эмоций, подавляете ли их?

Вы уничтожаете эмоции или быть может искажаете их? Как ваши эмоции сочетаются с эмоциями близкого вам человека? Как вы можете улучшить эмоциональный аспект вашего общения?

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте над тем, что ценность подарка определяет подаривший его. Подарок может не представлять для вас ценности, но вам стоит обратить внимание на намерения дарившего и направить свои мысли на то, чтобы оценить любовь и внимание, оказанные вам.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список ваших прошлых подарков своему близкому человеку, которые ему понравились. Также вспомните о всех подарках, полученных им от других людей, которые знали о его вкусах лучше, чем вы. Затем в течение следующего месяца раз в неделю делайте ему небольшой подарок, учитывающий его вкусы.

УПРАЖНЕНИЕ. Вы можете думать, что ваше финансовое положение и подарки несовместимы. Однако, делая подарок кому-либо, вы инвестируете в ваш самый главный актив – отношения с другими. Проанализируйте свой бюджет, уделите больше ресурсов своим близким, друзьям, окружающим вас людям.

УПРАЖНЕНИЕ. Попробуйте поделиться с близким вам человеком, по крайней мере, одним важным для вас событием или чувством, которые вы пережили на протяжении дня. Попросите ваших близких рассказать о важных событиях их дня.

УПРАЖНЕНИЕ. Даже если у нас есть желание выполнить просьбу другого человека, мы хотим сделать это по-своему, в то время, когда захотим. Служение с любовью подразумевает полное удовлетворение ожиданий другого человека.

Будьте внимательны к просьбам других людей, и если решили им помочь, сделайте все так, как они хотят.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите три простых дела, выполнение которых вам не особо нравится, но вашему близкому человеку были бы приятны. Удивите своего любимого тем, что выполнили эти дела без просьб с его стороны, самостоятельно.

УПРАЖНЕНИЕ. Многие люди в наше время думают, что преодолели стереотипы о «мужской» и «женской» работе в семье, но подсознательно все же часто следуют им. Обсудите со своим близким человеком этот вопрос, свои чувства и мысли, историю вашей и родительских семей в этом ракурсе.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте с близким вам человеком списки «актов служения» друг для друга. Выберите 4 дела, которые вы бы хотели, чтобы ваш любимый человек делал для вас. И, наоборот, пусть он выберет 4 задачи, которые будете выполнять вы. Придумайте способы регулирования этого процесса, основанные на любви, а не на рациональном обмене или принуждении. Помните о вашем решении и выполняйте «акты служения» на постоянной основе.

УПРАЖНЕНИЕ. Многие думают, что после свадьбы мы уже не должны вести себя, как во время свиданий. Это большое заблуждение. Вспомните огромную силу «актов служения» того времени. Примените те же методы, посмотрите, работают ли они сейчас. Возобновилась ли ваша близость?

УПРАЖНЕНИЕ. Откажитесь от негативных форм физического прикосновения, которые вызывают раздражение у вашего близкого человека. Перестаньте пользоваться ими, заменив их на приятные и положительные для него. Если вы раньше обижали своего любимого человека, попросите у него прощения. Начните контролировать свое поведение, чтобы это не повторилось в будущем.

УПРАЖНЕНИЕ. Обсудите со своим любимым человеком, какие прикосновения ему нравятся. Расскажите о своих предпочтениях. Прикосновения к различным частям тела могут быть приятны каждому из вас по-разному. Любые прикосновения затрагивают эмоциональную, сексуальную и психологическую сферы в разной степени. Таким образом необходимы различные типы прикосновений, чтобы компенсировать недостаток внимания в какой-либо сфере.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список всех различных ситуаций и типов соответствующих им прикосновений, которые могли бы укрепить физические отношения с вашим любимым человеком. Если у вас с партнером разные мысли по этому поводу, постарайтесь прийти к компромиссу, ставя на первое место его интересы.

УПРАЖНЕНИЕ. Близкий нам человек не читает наши мысли. Даже если нам трудно, мы должны рассказать ему, какого рода любви и внимания мы хотим, о языке любви, который дает нам ощущение того, что нас любят. Открыто поговорите со своим любимым человеком на тему физического прикосновения, откровенно обсудите, что именно вам обоим нравится и не нравится.

УПРАЖНЕНИЕ. На протяжении дня постоянно случаются стрессы и различные маленькие кризисные ситуации, которые оказывают большое негативное эмоциональное влияние на каждого из нас. Придумайте и воплотите в жизнь различные способы заботливого и нежного физического прикосновения для того, чтобы приободрить и утешить вашего близкого человека. Тишина и пустые слова не работают! Обнимайте своих любимых людей почаще!

УПРАЖНЕНИЕ. Проблемы в интимных отношениях часто происходят из-за того, что «счет любви» пуст. Подумайте, как вновь его наполнить, уделив больше внимания эмоциональной стороне ваших отношений, тогда и интимная сфера вашей жизни придет в норму.

УПРАЖНЕНИЕ. Многие из нас отлично выражают любовь и внимание на собственном основном языке любви вместо того, чтобы использовать основной язык любви своего близкого человека. Мысленно вернитесь в прошлое, вспомните то время, когда вам удавалось успешно передавать свою любовь и внимание. Какой язык любви вы использовали, ваш или вашего близкого человека? Готовы ли вы измениться и начать использовать другой язык любви, тот, который лучше всего понимает ваш любимый человек?

УПРАЖНЕНИЕ. Если вы еще не выяснили свой собственный основной язык любви, то это может быть из-за того, что ваш «счет любви» либо сильно заполнен (что бывает очень редко), либо совсем пуст.

Сделайте анализ своих эмоций и ощущений. Какой из двух вариантов соответствует действительности? Если ваш «счет любви» пуст, спросите себя: чувствовал ли я себя когда-либо любимым? Если ответ утвердительный, вспомните то время, на каком языке любви вам ее дарили?

УПРАЖНЕНИЕ. Три раза в неделю по вечерам спрашивайте своего близкого человека о состоянии его «счета любви». Пусть даст свой ответ по шкале от 0 до 10, а затем выясните его пожелания и приступите к их выполнению, чтобы улучшить его эмоциональное состояние.

УПРАЖНЕНИЕ. Наш «счет любви» может оказаться пустым, а мы даже не будем знать причины этого. Мы никогда не хотим обижать наших близких сознательно, но можем постоянно использовать неподходящий способ для передачи своей любви и внимания. Оцените эту мысль и свои действия с точки зрения неудовлетворенности собственных потребностей. Есть ли лучший способ для более полного удовлетворения ваших нужд? Подумайте над тем, чтобы в течение двух месяцев попытаться выражать любовь и внимание на языке любви вашего близкого человека. Начните прямо сейчас и посмотрите, что произойдет.

УПРАЖНЕНИЕ. Проанализируйте свои последние действия по выражению любви и внимания своему близкому человеку. Что вы хотели получить взамен? Если бы вы ничего не получили взамен, изменилось бы ваше поведение? Мы часто ждем немедленных результатов своих действий. Но налаживание отношений иногда не быстрый процесс, просто потерпите.

УПРАЖНЕНИЕ. Сконцентрируйтесь на тех актах любви и внимания, которых ожидает ваш близкий человек, и которые не являются для вас приемлемыми. Быть может вы подавили их в себе. Сделав сознательный выбор в пользу того, чтобы наполнить «счет любви» вашего близкого человека, вы поймете, что ваши отношения улучшились.

УПРАЖНЕНИЕ. Есть три вещи, которые критичны для нашего благополучия: безопасность, значимость, высокая самооценка. Расскажите своему близкому человеку, что вы не можете достигнуть всего этого без его любви и внимания. Будьте открыты, поговорите о своих чувствах.

УПРАЖНЕНИЕ. Ошибочное использование не того языка любви может отразиться на ваших отношениях. Пересмотрите все конфликтные зоны и определите, насколько они связаны с использованием неправильного языка любви.

УПРАЖНЕНИЕ. Если в ваших отношениях с близким человеком серьезные проблемы, начните с твердого решения предпринять все возможное, чтобы решить накопившиеся проблемы. Следующие четыре шага потребуют не менее шести месяцев практики, прежде чем вы ощутите улучшения. Итак:

- 1. Выясните у вашего близкого человека, как вы можете стать лучше в отношениях, что вы можете сделать для него и чего не должны делать. Всем сердцем выполняйте его пожелания. Уверьте его в искренности и чистоте ваших побуждений.

- 2. Получив от него положительную реакцию на ваши действия, попросите вашего близкого человека сделать что-то конкретное для вас. Ваша просьба должна быть легко выполнимой и безобидной. Независимо от его реакции, продолжайте повторять свои просьбы по одной в месяц. Ваши просьбы должны быть основаны на вашем языке любви, чтобы ваш пустой эмоциональный сосуд наполнялся.

- 3. Когда ваш любимый человек ответит на вашу просьбу, вы почувствуете, что вам необходимо тратить меньше волевых усилий на поддержание нормальных эмоциональных отношений с ним. Продолжайте выполнять просьбы своего близкого человека и положительно реагировать на его действия.

- 4. По мере укрепления ваших отношений сохраняйте осторожность, не забывайте о языке любви вашего близкого человека, о его потребностях. Начните вместе обсуждать ваши успехи в улучшении взаимоотношений.

УПРАЖНЕНИЕ. Если вы хотите определить свой основной язык любви, задайте себе следующие вопросы:

- О чем вы чаще всего просите других людей?

- Что именно приносит вам ощущение того, что вас любят?

- Что вас обижает сильнее всего?

- Чего вы хотите больше всего?

УПРАЖНЕНИЕ. Вместе со своим близким человеком обсудите загадку эмоций, возникающих во время физических прикосновений. Например, иногда мы очень нуждаемся в объятиях любимого человека, а бывает так, что не хотим, чтобы к нам вообще прикасались.

На наше отношение к прикосновениям влияют настроение, восприятие, отношение, ситуация, множество других факторов.

УПРАЖНЕНИЕ. Часто бывает так, что для удовлетворения потребностей близкого человека нам требуется овладеть новыми навыками. Обсудите этот вопрос с вашим близким человеком.

УПРАЖНЕНИЕ. При обучении детей очень часто мы критикуем их неудачи, а это влечет за собой разрушительные последствия для их будущей взрослой жизни. Примите сознательное решение воздерживаться от критики, а также хвалить своего ребенка за любое дело, которое он выполнил, по крайней мере, удовлетворительно. Всю следующую неделю делайте минимум по 2 комплимента в день за выполненные ребенком полезные дела. Продолжайте в таком духе и дальше. Этот метод работает и для «воспитания» взрослого человека.

УПРАЖНЕНИЕ. Для того чтобы быть хорошим родителем, необходимо выяснить язык любви вашего ребенка и использовать его при общении. С помощью экспериментов выясните основной язык любви вашего ребенка.

Далее идет краткая версия книги Дейла Карнеги «КАК ЗАВОЕВЫВАТЬ ДРУЗЕЙ И ОКАЗЫВАТЬ ВЛИЯНИЕ НА ЛЮДЕЙ»...

=== ВОЗДЕРЖИТЕСЬ ОТ КРИТИКИ В АДРЕС ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА ===

Критика вредна и бесполезна, т. к. она ставит человека в защитную позицию, заставляет его обороняться, искать оправдание себе и своим действиям. Критика ранит чувство собственного достоинства человека, вызывает его обиду и гнев. Критика наносит опасный удар по представлениям человека о собственной значимости.

В германской армии не разрешалось подавать рапорт о происшествии сразу же после самого происшествия. Солдат должен был сдержать первые эмоции, первое чувство обиды и провести с ним ночь. Подавшего жалобу в день происшествия наказывали.

Добавьте такое правило в свою жизнь — не реагировать немедленно на обиды, дать себе время, чтобы эмоции улеглись.

Только глупые, неразумные люди осуждают и критикуют других, а также высказывают свое недовольство.

Для того чтобы понять и простить человека, нужно выработать самоконтроль и овладеть своим характером и эмоциями.

Вместо осуждения других людей надо попытаться их понять, постараться постичь причины их поступков и именно такого их поведения. Это более выгодный и интересный способ, он порождает терпимость, великодушие и взаимопонимание.

=== ПРЕДЛОЖИТЕ ДРУГИМ ТО, ЧТО ОНИ ЖЕЛАЮТ ===

ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ УБЕДИТЬ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА СДЕЛАТЬ ЧТО-ЛИБО — ЭТО ЗАСТАВИТЬ ЕГО ЗАХОТЕТЬ СДЕЛАТЬ ЭТО. Других способов не существует.

Конечно, вы можете заставить другого человека с помощью угроз, воспользовавшись его страхами, или с помощью грубой силы. Но такие методы будут иметь нежелательные последствия и не будут срабатывать постоянно.

Единственный способ убедить вас совершить какое-либо действие — предложить вам то, что вы желаете. Для многих людей побудительной причиной для действий является ОСОЗНАНИЕ СОБСТВЕННОЙ ЗНАЧИМОСТИ. Это одна из самых сильных потребностей любого человека — почувствовать собственную значимость. Многие люди сделают все что угодно ради этого чувства.

Искренне признавая значительность другого человека, мы можем достигнуть поистине чудесных результатов во взаимоотношениях с ним. Мы говорим не о лести, проницательные люди редко поддаются ей. Признавать значительность другого человека следует искренне, найдя в нем соответствующие качества. Только тогда это срабатывает.

Различие между искренней оценкой достижений другого человека и лестью — огромно. Искренняя оценка идет от сердца и правдива. Лесть же дается через силу и является насквозь фальшивой. Лесть вызывает презрение у большей части общества.

Искренне и честно признавайте хорошие черты в других людях. Щедро и от всего сердца хвалите их. Тогда люди, окружающие вас, будут дорожить вашими словами и помнить их всю жизнь, даже если вы их уже забудете.

=== ГОВОРИТЕ О ТОМ, ЧТО ИНТЕРЕСНО ДРУГИМ ===

ГОВОРИТЕ С ДРУГИМИ О ТОМ, ЧТО ИНТЕРЕСНО ИМ, ПОКАЗЫВАЯ, КАК ИМ ЭТОГО ДОСТИЧЬ.

Это единственный способ оказать влияние на другого человека. Если вы способны так поступать, с вами будет весь мир, а если нет — будете вечно одиноки на своем пути.

Всегда вспоминайте об этом правиле, когда захотите заставить кого-нибудь сделать что-либо. Например, если вы не хотите, чтобы ваши дети курили, не запрещайте им это делать, а популярно объясните им, как курение помешает достигнуть их целей в жизни.

Все действия, сделанные нами после нашего рождения, мы совершали потому, что мы чего-то хотели, из-за наших желаний. Самый лучший совет для побуждения кого-либо к действию — это пробудить в нем какое-либо сильное желание. Если вы способны на это, с вами будет весь мир, и вы никогда не будете одиноки.

Генри Форд сказал: «Если существует некий секрет успеха, он заключается в способности принять точку зрения другого человека и видеть вещи под его углом зрения так же хорошо, как под своим собственным».

=== ПРОЯВЛЯЙТЕ ИСКРЕННИЙ ИНТЕРЕС К ДРУГИМ ЛЮДЯМ ===

Если вы постоянно будете проявлять искренний интерес к другим людям, их жизни и проблемам, то за пару месяцев приобретете больше друзей, чем если бы вы два года пытались заинтересовать их собой.

Наиболее употребляемое в разговорах слово — личное местоимение «я».

Очень многие люди совершают грубую ошибку на протяжении всей жизни, всячески пытаясь намекнуть другим, чтобы те начали проявлять интерес первыми.

Каждый человек, не проявляющий интерес к другим людям, переживает очень большие трудности в жизни, а также причиняет им много несправедливости. Именно те люди, которые не интересуются другими, становятся неудачниками, одиночками и банкротами.

Если вы хотите завести друзей, сделайте для других что-либо, требующее от вас времени, энергии, чувств и внимания, сделайте для окружающих что-то доброе.

=== УЛЫБАЙТЕСЬ ===

Ваша улыбка скажет другому человеку, что он вам нравится, что он делает вас счастливым, что вы рады его видеть. Одна улыбка сделает больше, чем множество слов. Улыбка звучит громче, чем любые слова.

Ваша улыбка должна быть искренней, идти от всего сердца. Неискренняя улыбка никого не введет в заблуждение. Лицемерие в наше время известно практически всем, и большинство из нас возмущается, столкнувшись с ним.

Улыбайтесь из самой глубины вашей души, именно такая улыбка очень ценится всеми людьми. Встречайте других с радостью и улыбкой, если хотите, чтобы они радовались общению с вами. Заставляйте себя улыбаться, даже если на душе у вас нерадостно.

Всего одна улыбка в состоянии изменить плохое настроение к лучшему. Наше счастье не зависит от внешнего мира и от его условий. Счастье находится внутри нас. То, кем вы являетесь, где живете или чем владеете, не делает вас несчастным или счастливым.

Вы становитесь счастливым (или нет) только на основе ваших мыслей, от того, что вы думаете о происходящем с вами, и как его оцениваете.

Простая улыбка, она ничего не стоит. Но она поднимет настроение и вам, и окружающим вас и запомнится навсегда.

=== ЗАПОМИНАЙТЕ ИМЕНА ===

ДЛЯ ЛЮБОГО ЧЕЛОВЕКА ЕГО ИМЯ ЯВЛЯЕТСЯ САМЫМ ЛЮБИМЫМ И ВАЖНЫМ СЛОВОМ.

Большинство из нас не запоминает имена других людей, находя всяческие оправдания. Запоминание имен других людей является одним из самых простых, но в то же время эффективных способов привлечь их на свою сторону.

Запоминая имя человека, вы даете ему почувствовать свою значительность и значимость для вас. Самым первым уроком политической грамотности является запоминание имен избирателей. Способность помнить нужные имена важна не только в политике, но и в бизнесе, и в общении.

Наполеон III, император Франции, запоминал (и помнил) имя любого, даже однажды встреченного им человека. Как он это делал?

Если Наполеон не слышал произнесенное имя достаточно отчетливо, он просил человека повторить свое имя («Извините, я не расслышал ваше имя»).

Если имя было необычным, Наполеон спрашивал, как оно пишется.

На протяжении разговора Наполеон старался несколько раз произнести только что услышанное имя.

Также Наполеон пытался связать имя нового знакомого с некоей характерной особенностью, выражением, чертой лица или внешностью этого человека.

Если новый человек был важен, Наполеон прилагал дополнительные усилия для запоминания, записывая имя на бумаге и сосредоточенно всматриваясь в его начертание, чтобы зафиксировать новое имя в своей памяти.

=== БУДЬТЕ ХОРОШИМ СЛУШАТЕЛЕМ И ПРОСИТЕ ДРУГИХ РАССКАЗЫВАТЬ О СЕБЕ ===

Для того чтобы заинтересовать собой и своим бизнесом других людей, начните первым интересоваться ими. Задавайте им вопросы, на которые они будут рады ответить. Заводите разговор о делах других людей, об их достижениях, о них самих.

Даже самые непримиримые критики и постоянно жалующиеся на жизнь люди успокоятся и смягчатся в присутствии человека, который их просто молчаливо выслушает, даст им высказаться.

Если же вы не станете долго выслушивать других людей, будете прерывать их речь на полуслове, они начнут избегать вашего общества, будут смеяться за вашей спиной и станут вас презирать.

=== ВЕДИТЕ РАЗГОВОР ВОКРУГ ИНТЕРЕСОВ ВАШЕГО СОБЕСЕДНИКА ===

Очень мало людей так поступают, и большинство из нас практически не имеет возможности высказаться на темы, которые нас действительно интересуют. Если вы будете разговаривать о вопросах, интересных вашим собеседникам, они будут очень тепло к вам относиться и надолго запомнят беседу. Это правило замечательно помогает в делах.

Соблюдайте его, и клиенты будут очень лояльны к вашей компании. Получается, необходимо выяснять круг интересов ваших знакомых и клиентов, записывать эту информацию и использовать ее при общении.

=== ДАЙТЕ ЛЮДЯМ ПОЧУВСТВОВАТЬ ИХ ЗНАЧИТЕЛЬНОСТЬ. ДЕЛАЙТЕ ЭТО ИСКРЕННЕ ===

Каждый встреченный вами человек в глубине души ощущает свое превосходство над остальными в каком-либо вопросе. Самый лучший путь к его сердцу — дать ему понять, что вы искренне признаете его значительность. Мы все ждем любви и внимания, все мы хотим одного и того же:

- чтобы нас оценили по-настоящему;

- быть значительным человеком в своем кругу общения; жаждем искреннего признания и одобрения;

- не горим желанием слушать грубую лесть;

- получить одобрение и похвалу от родственников, друзей и сотрудников.

Используйте правило, написанное в Библии. Оно гласит: «Поступайте с людьми так, как вы хотели бы, чтобы они поступали с вами». Это самый главный закон человеческого поведения.

Признавайте значительность другого человека, говорите ему о нем самом, о его делах и достижениях. Тогда он будет готов слушать вас часами. Используйте в своей жизни главный закон человеческого поведения, и перед вами откроются все двери.

=== ЕДИНСТВЕННЫЙ СПОСОБ ПОБЕДИТЬ В СПОРЕ — УКЛОНИТЬСЯ ОТ НЕГО ===

В 90% случаев после окончания спора его участники еще тверже убеждаются в своей правоте. Вы никак не сможете выиграть спор.

Давайте предположим, что ваши аргументы были более убедительны, и вы «победили» в споре, доказав оппоненту, что он ничтожен и ничего не стоит в вопросе, по которому вы с ним спорили. Вы рады и чувствуете себя замечательно. А что же ваш оппонент? Он испытывает чувство унижения, и ваша победа вызывает у него только жажду мщения.

=== УВАЖАЙТЕ МНЕНИЕ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ. НЕ ГОВОРИТЕ ИМ, ЧТО ОНИ НЕПРАВЫ ===

Даже если все обстоятельства складываются очень удачно, побудить другого человека к изменению его взглядов — очень трудная задача.

Людей нужно не учить, а преподносить им то, чего они не знают, в такой форме, будто они знали это раньше, но забыли.

Если собеседник высказал утверждение, которое вы считаете ошибочным (или даже на 100% уверены в этом), лучше всего сказать об этом максимально дружелюбно: «Ну и ну! А я думал совсем иначе. Но я, конечно, могу ошибаться, со мной это уже бывало. Давайте проверим факты».

Допуская возможность ошибки в своих высказываниях, вы никогда не сможете оказаться в затруднительной ситуации. Ваша позиция остановит все споры и воодушевит собеседника проявить такое же дружелюбие, честность и откровенность.

Бенджамин Франклин взял себе за правило вообще воздерживаться от прямых и категоричных возражений и утверждений по поводу мнений других людей. Он запретил себе употребление категоричных слов (вроде «конечно», «несомненно» и т. п.), заменив их выражениями: «предполагаю», «представляю себе», «в настоящее время мне это представляется таким образом».

Его скромная манера выражения своих мыслей привела к тому, что их стали принимать без возражений. А когда Бенджамин Франклин ошибался, он не отказывался признавать и исправлять свои ошибки.

Также он приписывал себе ошибки других, когда брал верх над их ошибочным мнением.

Перестаньте спорить с клиентами, с конкурентами, со своим начальником. Перестаньте говорить им, что они неправы, не доводите дело до споров и ссор, используйте дипломатию.

=== ПРИЗНАВАЙТЕ СВОИ ОШИБКИ СРАЗУ ===

Оправдать свои ошибки способен любой — большинство из нас так и делает. Для того чтобы добровольно признать ошибки, нужны благородство и способность подняться над уровнем большинства. Есть народная пословица: «Повинную голову меч не сечет».

Именно так и происходит в жизни — признайте ошибку без оправданий, и наказание или другие негативные последствия в большинстве случаев минуют вас или не будут такими серьезными, как если бы вы начали придумывать себе оправдания.

=== ПРОЯВИТЕ ДРУЖЕСКОЕ ОТНОШЕНИЕ ПЕРВЫМ ===

Если вы разозлены и начнете срывать злобу на другом человеке, сказав ему пару неприятных вещей, вы снимете свое нервное напряжение и получите некоторое удовлетворение.

А что почувствует другой человек? Что будет с ним? Помогут ли ему ваша агрессивность и враждебность согласиться с вашим мнением, стать на вашу сторону?

Вудро Вильсон говорил: «Если вы подойдете ко мне, сжимая кулаки, я, пожалуй, могу обещать, что и мои кулаки сожмутся в ответ».

Если сердце собеседника закрыто и не расположено к вам, если оно полно неприязни, вы никогда не сможете убедить его принять вашу позицию. Вам не помогут в этом никакие логические уловки и психологические приемы.

Другого человека нельзя вынудить согласиться с чем-либо, но можно мягко и дружелюбно подтолкнуть его к этому.

Если вы хотите, чтобы другой человек пошел за вами, для начала убедите его в том, что вы его друг. Сделайте это искренне и от всей души. Это привлечет его сердце на вашу сторону.

А сердце, в свою очередь, откроет самую короткую дорогу к его разуму.

Солнце может заставить человека снять плащ быстрее, чем ветер, а доброта, дружелюбие и оценка по достоинству меняют мнение людей быстрее, чем злобная ненависть. © Эзоп

Капля меда привлечет больше пчел, чем бочка дегтя. © Линкольн

=== ПОЛУЧАЙТЕ ОТВЕТЫ «ДА» ===

В НАЧАЛЕ РАЗГОВОРА ЗАДАВАЙТЕ ВОПРОСЫ, НА КОТОРЫЕ ВЫ ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ «ДА».

Начиная разговор, не задавайте тех вопросов, по которым у вас с собеседником расходятся мнения. С самого начала беседы делайте акцент на тех вопросах, в которых вы согласны с ним.

Подчеркивайте даже чаще, чем это есть в действительности, что вы оба стремитесь к одному и тому же, и различие взглядов касается лишь методов достижения, а не самой цели.

Когда люди говорят «нет», их самолюбие требует оставаться верными своему выбору из-за гордости, даже если позднее они почувствовали свою неправоту. Именно по этой причине очень важно с самого начала разговора направить беседу в сторону подтверждения и согласия.

Умелый собеседник с самого начала добивается нескольких «да». Этим он придает психологическим процессам своего оппонента общую направленность на подтверждение, настраивает его на положительную реакцию.

Этим методом пользовался и Сократ. Он не говорил другим людям, что они неправы, потому что был слишком мудр для этого. Его приемы основаны на получении серии утвердительных ответов (называется теперь «сократовский метод»).

Сократ задавал вопросы, с которыми его собеседник был вынужден соглашаться. Он продолжал задавать вопросы, получая утвердительные ответы, пока его собеседник не обнаруживал, что пришел к заключению, против которого ранее возражал.

В следующий раз, когда вы захотите сказать другому человеку, что он неправ, вспомните метод Сократа и мягко задайте такой вопрос, на который вы получите положительный ответ.

=== ДАЙТЕ СОБЕСЕДНИКУ ВЫГОВОРИТЬСЯ ===

Большинство из нас во время беседы, пытаясь убедить своего собеседника, слишком много говорят и слишком мало слушают. Дайте высказаться собеседнику, он лучше знает свою ситуацию, свои проблемы, свое дело. Начните задавать ему вопросы, дайте ему время ответить на них, дайте ему выговориться.

Не прерывайте собеседника даже в случае несогласия с ним. Он, в большинстве случаев, не обратит внимание на ваши слова, если он еще не выговорился и у него есть собственные соображения, которое он хотел высказать.

Даже наши близкие и друзья гораздо больше любят рассказывать о себе, своей жизни и достижениях, чем слушать нас.

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ НАВЯЗЫВАТЬ ИДЕИ ===

ДАЙТЕ СОБЕСЕДНИКУ ПОЧУВСТВОВАТЬ, ЧТО ИДЕЯ ПРИНАДЛЕЖИТ ЕМУ.

Люди больше доверяют своим собственным идеям, чем тем, которые им преподносят другие.

Разумно ли в таком случае навязывать свое мнение другим? Не лучшим ли способом будет навести их на мысль, чтобы они сами делали выводы?

Никто из нас не любит, когда его вынуждают сделать что-либо или купить какую-нибудь вещь. Нам хочется почувствовать, что мы сделали выбор, поступили или купили что-то по собственному желанию, руководствуясь своими собственными мыслями, потребностями, нуждами.

=== ПОСТАВЬТЕ СЕБЯ НА МЕСТО СОБЕСЕДНИКА ===

Попытайтесь увидеть происходящее с точки зрения собеседника. Каждый из нас думает или делает что-либо, руководствуясь определенными причинами.

Если вы выясните эти скрытые побудительные причины собеседника, то получите ключ к его поступкам, мыслям и даже личности.

Просто искренне и честно попытайтесь стать на его место, спросите себя: «Как бы я чувствовал себя, как бы я действовал, если бы был на его месте?» Этим вы сэкономите много времени на понимание и налаживание контактов с другими людьми.

=== ПРОЯВИТЕ СОЧУВСТВИЕ К ЖЕЛАНИЯМ И МЫСЛЯМ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ ===

Человек желает сочувствия всем сердцем. Ребенок демонстрирует родителям свой ушиб или даже нарочно режет палец, чтобы вызвать их горячее сочувствие, привлечь их внимание. С этой же целью взрослые выставляют напоказ свои раны, рассказывают о своих болезнях, перенесенных операциях, несчастных случаях.

Жалость к самому себе в связи с перенесенными горестями (реальными или воображаемыми) периодически испытывает каждый из нас.

Если вы хотите установить контакты с другими человеком, проявите к нему сочувствие и сделайте это искренне.

=== ПРОБУДИТЕ ДУХ СОРЕВНОВАНИЯ ===

БРОСАЙТЕ ВЫЗОВ, ПРОБУДИТЕ ДУХ СОРЕВНОВАНИЯ И ЖЕЛАНИЕ ДОКАЗАТЬ ПРЕВОСХОДСТВО.

Это хороший способ, если вы хотите добиться от подчиненных выполнения трудной работы. Этот способ можно попробовать, если другие методы не дают результатов.

Главное в мотивации развивать соперничество починенных, тогда все, что нужно, будет сделано и даже с излишком. Развивайте в них желание превзойти друг друга, это работает лучше, чем корыстная жажда денег. Сделайте им вызов, бросьте перчатку! Это самый верный способ вовлечь в работу бойцовский дух человека.

Главный мотивирующий фактор для всех людей — сама работа.

Если работа захватывающая и интересная, сам работник стремится выполнить ее и получает стимул добиться превосходного результата. Страстное желание превзойти другого, почувствовать свою значимость — самые лучшие способы для мотивации сотрудников.

=== ВЗЫВАЙТЕ К БЛАГОРОДНЫМ ПОБУЖДЕНИЯМ ===

Любой человек, как правило, имеет две причины, по которым он совершает какой-либо поступок. Одна причина — привлекательная внешне. Вторая — истинная. Но не нужно сильно акцентировать внимание на истинной причине.

Все мы, будучи идеалистами в душе, предпочитаем думать о внешне привлекательных мотивах для своих поступков. Получается, для того чтобы изменить поведение другого человека, взывайте к его благородным мотивам.

Предполагайте по умолчанию, что все люди честны и готовы выполнять взятые на себя обязательства.

Исключения из этого правила редки, даже люди, которые пытаются игнорировать взятые обязательства, изменят свое мнение, если дать им понять, что вы искренне считаете их честными и справедливыми.

Прочитайте полную версию книги Дейла Карнеги, вы не пожалеете! А теперь о другом...

=== РАЗВИВАЙТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ ===

Еще в далеком 1920 году начались первые исследования связи между уровнем интеллекта (IQ) человека и его успешностью. Довольно долго ученые считали, что люди с высоким IQ имеют гораздо больше шансов на успех.

В 1980-1990 годах были опубликованы результаты исследований разных психологов и ученых, которые продолжительное время изучали навыки успешных и богатых людей. Выяснилось, что IQ практически не влияет на успешность человека.

Оказалось, что на успех и благополучие в гораздо большей степени оказывают влияние следующие факторы:

- умение эффективно взаимодействовать с другими людьми;

- способность правильно воспринимать эмоции как важные сигналы при общении;

- умение мотивировать себя и других, а также положительно влиять на окружающих;

- способность контролировать эмоции, не позволяя им мешать работе и достижению поставленных целей.

Традиционное понятие интеллекта и уровня IQ не включает в себя эти факторы. Учеными был введен новый термин — ЭМОЦИОНАЛЬНЫЙ ИНТЕЛЛЕКТ (ЭИ), который показывает способности человека распознавать желания, намерения и эмоции (не только свои, но и других людей), а также умение контролировать их и управлять ими.

В 1995 году американский психолог Дэниел Гоулман написал книгу «Эмоциональный интеллект» (Emotional Intelligence), которая считается классической в изучении и популяризации идей эмоционального интеллекта.

В книге описана история развития эмоционального интеллекта и представлена его модель. Книга Дэниела Гоулмана была издана тиражом более 5 миллионов экземпляров и считается самой читаемой среди произведений о социальных науках.

Для того чтобы развить эмоциональный интеллект, необходимо научиться:

- Понимать эмоции.

- Контролировать эмоции.

- Понимать чувства других людей (эмпатия).

- Влиять на других людей.

ПОНИМАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Эмоциональный интеллект хорошо развит, если человек понимает себя. Необходимо:

- научиться прислушиваться к своим эмоциональным реакциям;

- расширить свой эмоциональный словарь, научившись называть свои состояния и перестав вытеснять собственные эмоции;

- уметь различать тонкости положительных эмоций, находить источники радости, счастья и ресурсов.

Например, чтобы справиться с раздражением, нужно перестать делать вид, что у вас все хорошо, признать свое состояние и найти его причины.

КОНТРОЛИРОВАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Бесконтрольная обида, гнев, слезы, агрессия против других, депрессии, отстраненность и множество подобных негативных реакций испортят жизнь любому человеку. Контроль эмоций не означает их вытеснение и подавление. Необходимо научиться признавать наличие эмоций и приобрести умение правильно с ними справляться.

Между первой (эмоциональной) реакцией на раздражение и второй (продуманной) проходит примерно 6 секунд.

Это время необходимо потратить на то, чтобы смолчать, совладать с эмоциями и отреагировать продуманно и адекватно.

Все успешные люди имеют именно такую продуманную «интеллектуально-эмоциональную» реакцию на раздражители и избегают бесконтрольного, автоматического реагирования.

ПОНИМАТЬ ЧУВСТВА ДРУГИХ

Когда вы успешно овладеете первыми двумя навыками эмоционального интеллекта, вы сможете развить в себе способность лучше чувствовать и понимать других людей (эмпатия).

Только научившись управлять своими эмоциями, вы будете в состоянии воспринимать то, что происходит с окружающими вас людьми.

ВЛИЯТЬ НА ДРУГИХ

Исследователи эмоционального интеллекта заметили, что мы влияем друг на друга постоянно, даже если молчим. Система, связанная с эмоциями, является открытой, мы постоянно по многочисленным, едва уловимым и тонким сигналам чувствуем эмоциональное состояние других людей.

Эмоции и психические состояния заразительны, и общаясь с кем-то, мы постепенно приходим в одинаковое эмоциональное состояние. Если развивать навык влияния, можно научиться:

- убеждать, понимая желания и интересы других людей;

- заряжать других нужными эмоциями и идеями;

- создавать необходимый климат и атмосферу в коллективе.

ПОЛЕЗНЫЕ КНИГИ

Дэниел Гоулман «Эмоциональный интеллект».

Дэниел Гоулман, Ричард Бояцис, Энни Макки «Эмоциональное лидерство».

Гиту Бхарвани «Важнее, чем IQ».

Стивен Стейн, Говард Бук «Преимущества EQ, Эмоциональный интеллект и ваши успехи».

Пол Экман «Психология эмоций. Я знаю, что ты чувствуешь».

Рой Пэйн, Кэри Купер «Эмоции и работа».

=== НАУЧИТЕСЬ ОТВЕЧАТЬ НА НЕУДОБНЫЕ ВОПРОСЫ ===

Каждый из нас, наверняка, оказывался в неудобном положении, когда собеседник очень желал получить ответ на вопрос, который нам хотелось бы проигнорировать и не отвечать на него. Чтобы не чувствовать себя неловко и не отмалчиваться, психологи придумали несколько стратегий, которые помогают в таких ситуациях.

ЗАДАВАЙТЕ ВСТРЕЧНЫЙ ВОПРОС. Например:

В: Как дела? О: А почему ты об этом спрашиваешь?

ОТВЕЧАЙТЕ РОВНЫМ МОНОТОННЫМ ГОЛОСОМ, приводя как можно больше незначительных и никому не нужных деталей. Сообщайте все мельчайшие подробности и, самое главное, начните свой ответ издалека.

ОТВЕЧАЯ НА НЕУДОБНЫЙ ВОПРОС, ВЫ МОЖЕТЕ НЕ ДАВАТЬ СОБЕСЕДНИКУ НИКАКОЙ КОНКРЕТНОЙ ИНФОРМАЦИИ. Можно также сообщать общие, не содержащие какой-либо ценности факты, которые не имеют к вам прямого отношения. Например:

В: Сколько ты получаешь? О: Столько же, как и все.

В: Что ты делаешь? О: Лежу, с тобой разговариваю.

В: Когда ты приедешь домой? О: Как только справлюсь с делами.

МЕТОД ОТЗЕРКАЛИВАНИЯ, КОГДА НЕУДОБНОМУ СОБЕСЕДНИКУ ВОЗВРАЩАЕТСЯ ЕГО ВОПРОС. Например, можно усилить интерес к теме вопроса, задавая собеседнику встречный вопрос на ту же тематику. Или можно переспросить так, чтобы собеседнику стало очень неудобно за проявленное любопытство. Можно использовать универсальную конструкцию «Я правильно понимаю, что…». Причем отвечать нужно очень вежливо, спокойным бесстрастным тоном, не жестикулируя. Например:

- Я правильно понимаю, что вас очень интересуют чужие беды?

- Я правильно понимаю, что моя личная жизнь интересует тебя сегодня больше всего?

ВМЕСТО ОТВЕТА НА ВОПРОС, НАЧНИТЕ РАССКАЗЫВАТЬ какую-то постороннюю историю или даже анекдот.

В: Как дела? О: Да что там дела. Я вот вчера слышал, что…

ОТВЕЧАЙТЕ ВСЕГДА НЕСТАНДАРТНО. Чаще всего мы злимся сами на себя, т. к. получаем однотипные вопросы и даем одинаковые ответы. Таким образом, отвечая каждый раз по- новому, мы добавляем краски в свою жизнь, и неудобные вопросы будем рассматривать, как вызов нашему чувству юмора, эрудиции и скорости мышления.

ШУТИТЕ. На любой неудобный вопрос можно ответить в шутливой форме, с юмором, не давая никакой конкретной информации. ПРОЯВИТЕ ФАНТАЗИЮ, И ВЫ ВСЕГДА БУДЕТЕ РАДЫ ЛЮБЫМ, ДАЖЕ САМЫМ СЛОЖНЫМ ВОПРОСАМ.

ЕСТЬ МНОЖЕСТВО СТАНДАРТНЫХ УНИВЕРСАЛЬНЫХ ОТВЕТОВ. Например:

- Это секретная информация.

- Я не уполномочен об этом говорить.

- Обратитесь к моему пресс-секретарю.

- Пожалуйста, следующий вопрос.

- Я вами восхищаюсь, вы поставили меня в тупик.

- Вы действительно хотите об этом поговорить? (Если ответ «да», говорите «а я не хочу» и улыбайтесь).

- С какой целью вы интересуетесь?

ВМЕСТО ОТВЕТА НА ВОПРОС СДЕЛАЙТЕ КОМПЛИМЕНТ собеседнику по поводу его внешности или других качеств.

ОБНИМИТЕ СОБЕСЕДНИКА и поблагодарите его за то, что он вас так сильно любит.

=== НАУЧИТЕСЬ ОБЩАТЬСЯ С ЭНЕРГЕТИЧЕСКИМИ ВАМПИРАМИ ===

Энергетические вампиры при общении высасывают энергию и жизненные силы своих собеседников.

Если использовать научную терминологию, они расшатывают нервную систему своих жертв. Энергетические вампиры являются психологическими насильниками, они делятся на две категории: агрессоры и нытики.

АГРЕССОРЫ

Постоянно провоцируют ссоры и скандалы без всякого повода, кричат и унижают других людей. Цель агрессора — заставить собеседника почувствовать себя хуже. К агрессорам также относятся люди, которые постоянно говорят о негативных вещах (болезни, опасности, смерти), которые якобы угрожают вам и вашим близким. После общения с агрессором настроение может испортиться на весь день. Агрессоры вводят своих окружающих в состояние стресса, постоянное общение с ними опасно.

ПОСЛЕДСТВИЯ. При длительном и постоянном общении с энергетическими вампирами ежедневный стресс и плохое настроение уменьшают защитные силы организма, подавляют нормальную работу внутренних органов, ухудшают пищеварение и снижают иммунитет. Все это приводит к болезням, в первую очередь страдают сосуды и сердце.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Цель вампира — вывести свою жертву из себя, он может делать это даже подсознательно. Известно, что когда человек нервничает, он начинает терять энергию. Во время общения с энергетическими вампирами сохраняйте спокойствие, не поддавайтесь на их провокации, держите внутреннюю улыбку.

Не вступайте с ними в споры, целью агрессоров является сам процесс ругани, а не выяснение истины и решение проблемы.

Вы можете поставить вампира в тупик, улыбнувшись, пошутив, рассмеявшись, обняв его, пожелав ему что-нибудь хорошее, сказав ему множество комплиментов.

НЫТИКИ

Это люди, которые все время жалуются. Их целью является выброс негатива и получение сочувствия и внимания.

Вампиры отличаются от нормальных людей тем, что постоянно жалуются, у них все время все плохо, постоянно что-то болит, их не любят, им не хватает денег.

Вампиры жалуются не только своим близким, но даже малознакомым людям. Нытики требуют к себе внимания, используя обиды, слезы, шантаж, манипуляции, вызывающие чувства вины и жалости. Диалог с такими людьми невозможен, они слушают только себя, никто кроме их самих им неинтересен.

ПОСЛЕДСТВИЯ. Общение с нытиками вводит их жертву в уныние и апатию, появляется упадок сил, ничего не хочется делать, повышается раздражительность, развивается депрессия.

При постоянном общении с вампиром человек может заразиться этой негативной моделью поведения, начать жаловаться и перестать видеть радость в жизни, находя в ней только негатив.

Постоянная удрученность, уныние, состояние безысходности разрушают здоровье, вызывают хроническую депрессию. Жертве вампира грозят проблемы с давлением, ухудшается пищеварение, начинаются пищевые расстройства, появляется лишний вес.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Если вампир начинает жаловаться, смените тему разговора. Если не получается, прямо скажите, что вы не хотите говорить на эту тему. Говорите это доброжелательно, не вызывая обиду. Скажите близкому человеку, что вы его любите, но разговоры на такие темы вас расстраивают.

Предложите вампиру получить какие-то положительные эмоции (книги, фильм, занятия спортом, хобби). Если ничего не поможет, и вампир не является вашим родственником — дистанцируйтесь от него.

Энергетические вампиры токсичны, их разрушающие модели поведения могут укорениться в вашем сознании, и вы тоже можете стать таким же.

=== УПРАВЛЯЙТЕ ГНЕВОМ ===

Как справиться со своими эмоциями? Прежде всего нужно выяснить причину раздражения. Затем взять под контроль негативное чувство с помощью предлагаемых способов.

Можно долго говорить о гневе, но главное — осознать право человека на раздражительность и злость, принять некоторые неоспоримые истины и узнать, как можно справиться с гневом.

Очень гневливым людям нужно выяснить причину этой особенности их характера.

ПРИЧИНА ВСПЫЛЬЧИВОСТИ. Чтобы укротить свой гнев, в первую очередь следует выяснить причину злости и раздражения, особенно в тех случаях, когда они направлены: на всех подряд; на одного человека; на какое-то действие, независимо от того, кто его производит, а также при постоянном ощущении раздражения. При этом важно понимать, что гнев вызван не поведением или какими-то чертами раздражающего человека, а тем, что они постоянно задевают какую-то глубокую травму. Выяснять причины своих эмоций можно самостоятельно, исходя из интуиции и прожитого опыта, или с помощью психотерапевта.

КОНТРОЛЬ, ПОДАВЛЕНИЕ. Прежде чем подавлять негативные чувства, необходимо рассмотреть, что происходит с человеческим телом в момент гнева. Помимо воли у человека мгновенно сжимаются челюсти и кулаки, напрягаются руки, кожа становится холодной или горячей, голова болит, нарушается дыхание и сердечный пульс.

При этом сдерживаемое мощное напряжение трансформируется в заболевания наиболее чувствительных органов, реакция которых регулярно подавляется. Следовательно, выражать свой гнев необходимо, но делать это нужно в приемлемой форме. К примеру, заранее продумать правильную реакцию, бить подушки, грушу, кричать в лесу, танцевать или громко петь.

ПЛАН

Чтобы взять под контроль негативное чувство, постарайтесь изменить его, воспользовавшись предлагаемыми способами.

СДЕЛАЙТЕ ДРУГОЕ ЛИЦО. Известно, что гнев вызывает определенные реакции на физическом уровне. Исходя из обратного, чтобы заменить его другим чувством, попытайтесь изменить вызываемые им реакции, то есть не реагировать на раздражение обычным образом.

Делайте все, что допустимо. В домашнем кругу можно скорчить «рожу», запеть, отойти к окну или уйти из комнаты... В официальной обстановке — осознанно изменить положение тела: переступить с ноги на ногу, сжать- разжать кулаки, поднять-опустить глаза, отвести взгляд.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ поможет, когда нужно справиться с гневом, не показывая своих чувств оппоненту. Представьте себя в красивом месте, где есть что посмотреть, послушать и потрогать. Оно может быть абсолютно фантастическим и абсурдным — главное, чтобы вы захотели туда переместиться и испытать новые позитивные эмоции.

ВЕДИТЕ СЧЕТ И ДЫШИТЕ. Когда захлестывает волна гнева, досчитайте до 10 и восстановите дыхание, подышав животом: полный вдох, считая до 8, задержать дыхание на такое же время, затем выдох такой же длительности. Обычно дыхание восстанавливается за 3-4 таких цикла.

ЗАЗЕМЛЕНИЕ тоже хорошо успокаивает гнев. Для этого нужно, сидя на стуле, упереться ногами в пол, спиной — в спинку стула, руками — в сиденье или подлокотники, перенести вес тела на стул и прислушаться к ощущениям в теле.

ЗАРАНЕЕ ПРОДУМАННАЯ РЕАКЦИЯ поможет вспыльчивым людям в моменты гнева поставить оппонента на место, при этом не снизойдя до крика и драки. А после того как враг будет повержен, нужно применить трансформирующие гнев техники.

ФАКТЫ:

Чаще всего злость вызывают невыясненные проблемы. Мы гневаемся не на людей, задевающих нас своими поступками и словами, а на свою проблему.

Мы злимся в состоянии стресса, когда снижены ресурсы нашего организма.

Управлять гневом может каждый человек, если признает, что его эмоции зависят от него самого. Мы всегда замечаем момент, когда утрачиваем равновесие из-за возникшего раздражения и начинаем кричать или драться.

=== ССОРЬТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ===

Если собеседники не умеют правильно вести себя во время споров и ссор, они очень часто могут слишком сильно ранить друг друга. И даже когда прошло время, и ссора исчерпала себя, раны оказываются настолько глубоки, что негатив и тяжелые внутренние переживания остаются. Все это может со временем привести к разрыву отношений.

В результате жарких дискуссий не всегда рождается истина — чаще остается горечь обиды на близких и друзей. Специалисты разработали множество правил и методов ведения споров, которые помогут отстоять свою точку зрения, сохранив чувство собственного достоинства и хорошие отношения с близкими людьми.

Некоторые люди привыкли неадекватно реагировать на любые раздражители и не представляют, как можно жить по-иному.

Данный стереотип поведения, возможно, тоже позаимствован из родительской семьи, когда кто-то из родителей криком реагировал на плохую оценку в дневнике, разбитую чашку или пересоленный суп.

СОБЕСЕДНИКИ ПЕРЕХОДЯТ НА ЛИЧНОСТИ. Собеседники по-другому не умеют. Возможно, у кого-то из них (либо у обоих) папа или мама использовали именно этот способ. А привнесенные из родительской семьи стереотипы наиболее живучи. Переход на личность поднимает на поверхность все плохое, что партнеры помнят друг о друге. Негативный поступок или иной взгляд на ситуацию уже представляется как черта характера.

СОБЕСЕДНИКИ БОЯТСЯ ВСЕ ИСПОРТИТЬ. Понимая, что ссора может зайти далеко, люди умолкают. Это защитная реакция, чтобы не сказать ненужное.

СОБЕСЕДНИКИ ХОТЯТ ОБИДЕТЬСЯ. В детстве мы боялись ответить родителям и обиженно замолкали, отворачиваясь в надежде, что они осознают: мы требуем признания нашей правоты. Это мы стремимся показать и своему собеседнику.

Обиженно-демонстративное молчание является не выходом, а тупиком. Обычно после нескольких дней или недель молчания люди мирятся. Для них невыносима «звенящая» тишина, и когда кто- то из них предлагает мир, второй примиряется. Но при этом они не обсуждают проблему, которая привела их к ссоре, опасаясь снова поссориться. И она остается в «копилке», которая когда-то переполнится. А мудрое умение промолчать, в отличие от демонстративного молчания, не прерывает общение на длительное время и помогает выйти из конфликта с наименьшими потерями.

СОБЕСЕДНИКИ СТРЕМЯТСЯ НАВЯЗАТЬ друг другу свою точку зрения как единственно правильную.

САМООПРАВДАНИЕ. Внутренней целью, которая реализуются в ссоре, является не решение проблемы, а стремление повысить собственную самооценку за счет другого человека, самооправдание.

СОБЕСЕДНИКИ ЗАЩИЩАЮТСЯ И НАПАДАЮТ. Когда в ссоре один собеседник нападает, второй защищается и при этом не способен понять точку зрения другого. Ища себе оправдание, один обвиняет другого и навешивает ярлыки.

Ссорящиеся чувствуют себя неудовлетворенными, потому что поссорились, так и не решив проблему. Люди привыкают к такому стилю общения и говорят, что не могут по-другому. Но так ли это? Кому-то и вправду сложно сдерживаться, особенно «взрывоопасным» холерикам, которые быстро вспыхивают и так же быстро остывают. Однако дело не только в темпераменте. Иногда люди искренне считают, что такое поведение благотворно: раздражение не копится, а выплескивается. В этом и кроется ошибка. Раздражение выплеснулось, но куда? На любимого человека? Теперь внутри у него та же требующая выхода энергия, которую он либо выплеснет на вас, либо затаит в себе, подрывая этим свое здоровье. Оба варианта одинаково плохи.

Чтобы прекратить реагировать агрессивно, надо просто понять, что такой стиль решения проблем разрушает отношения. И если вы хотите их сохранить, постарайтесь измениться.

Ссоры не ведут к решению проблем, а лишь закрепляют их. Дети не должны видеть, как вы выясняете отношения, потому что для них это тяжелая травма и пример неэффективного механизма решения проблем.

ТИПЫ ССОР

УКЛОНЕНИЕ. Один из собеседников начинает ругаться, а второй уклоняется от ссоры, просто переставая разговаривать. Чаще всего такую позицию во время ссор занимает мужчина. Мужчины часто не критикуют женщин в ответ, предпочитая прекратить общение. Женщина кричит, ругается, возмущается, а он демонстративно игнорирует ее, закрывая уши. Оба собеседника в такой ситуации проявляют психологическую некомпетентность.

КОНКУРЕНЦИЯ. Собеседник пытается доказать свою правоту, воспринимая другого рангом ниже себя по статусу. Он начинает учить другого с родительской позиции, обвиняя во всех смертных грехах, вспоминая все прошлые обиды.

БИТВА ДО ПОБЕДНОГО КОНЦА. Один из собеседников пытается нанести как можно больше вреда и обид другому, чувствуя его «слабое звено», «больное место». Такая ссора обычно заканчивается полной капитуляцией «проигравшего».

Многие считают, что человек, проявляющий агрессию в виде укоров, обвинений и упреков, является энергетическим вампиром, для которого негативные эмоции, вызванные у собеседника, являются комфортными.

СПОРЫ

В чем различие между конструктивным спором и ссорой? При конструктивном споре партнеры:

- уважают друг друга и высказанное мнение;

- готовы выслушать точку зрения друг друга;

- понимают, что целью спора является решение проблемы;

- говорят лишь о проблеме, не обсуждая личные качества друг друга;

- при соблюдении всех правил чувствуют себя удовлетворенными, потому что данная позиция «выиграл — выиграл».

Спорить таким образом можно даже в присутствии детей, они научатся решать проблемы цивилизованно. Умению спорить конструктивно надо обучаться, потому что решение проблемы таким путем — это социальный навык, который невозможно приобрести без тренировки. Поэтому спорить можно, но не надо допускать ссор.

ПРАВИЛА ВЕДЕНИЯ СПОРОВ И ССОР

Споры и ссоры на самом деле совершенствуют и развивают отношения. Ведь если мы не говорим другому о том, что нас не устраивает, то рано или поздно нас начинает не устраивать все вообще. И тогда происходит разрыв.

ОТВЕЧАТЬ НА ОБВИНЕНИЯ — самое главное правило.

Стремление воззвать к совести обидчика фразой «Зачем вы так со мной?» обычно не дает результата. Не получая ответа на брошенные обвинения, оппонент делает вывод, что ваши границы можно нарушить и более жесткими действиями: облить еще большим количеством грязи либо напасть.

НЕ ОБВИНЯТЬ В ОТВЕТ. Спор может перерасти в драку, если на фразу «Ты моральный урод» ответить емким «Сам дурак».

Чтобы показать человеку, что разговаривать с вами в оскорбительном тоне недопустимо, в ответ на обвинения оппонента следует сказать «Ты не прав» и объяснить свою позицию.

НЕ ЗАДАВАТЬ ВОПРОСОВ. Спор вступит в новую фазу, и страсти накалятся до предела, если на обвинение ответить вопросом: «Откуда ты знаешь?» или «Докажи». Безосновательные доказательства посыплются, как из рога изобилия, и вырулить из этой ситуации будет гораздо труднее.

НЕ НУЖНО ВТЯГИВАТЬСЯ В СПОР, разбирая суть нападок. Чтобы устранить агрессию из диалога и конструктивно решить проблему, спросите у оппонента, откуда у него столько злости и почему он выплескивает ее именно на вас.

Этим вы продемонстрируете свою готовность к компромиссам и избежите взаимных обвинений.

ПРОЯСНЕНИЕ особенно важно при косвенных обвинениях: «Такие, как ты...» или «Все вы...». Уйти от них можно, спросив о том, что конкретно в вас не устраивает оппонента.

Если обвинения продолжаются, следует воспользоваться другими правилами.

ПРОБЛЕМЫ У ТОГО, КТО НАПАДАЕТ. Важно понять, что человек, напавший первым, переполнен агрессией, и его эмоции зашкаливают. Поэтому он пытается снять напряжение, перекладывая свою боль на другого человека.

ОБСУЖДАЙТЕ ТОЛЬКО ТУ ТЕМУ, ИЗ-ЗА КОТОРОЙ НАЧАЛАСЬ ССОРА. Обсуждайте конкретный поступок, не вспоминайте все прошлые грехи. Во время ссоры мы часто обесцениваем образ мышления, действия и даже всю жизнь другого человека, используя обобщения: «ты всегда такой», «ты никогда это не мог», «ты ни в чем не разбираешься», «ты неинтересный».

Все это приводит к тому, что собеседник сильно обижается и даже может испытывать ненависть. Когда мы в чем-то обвиняем другого человека, то ошибочно считаем, что он услышит наше послание и изменится. На самом же деле все происходит не так. В любом конфликте есть две правды, две стороны, два взгляда, два интереса, и они одинаково важны.

«Я-СООБЩЕНИЯ». Говорите «я расстроен(а), и мне очень плохо, когда…», «я чувствую». Ваше сообщение должно быть от себя, о ваших собственных чувствах. Если вы будет «тыкать» и обвинять собеседника, у него возникнет защитная реакция, и он не станет вас слушать, а будет защищаться.

БОЛЬНЫЕ МЕСТА. У каждого человека есть важные и значимые для него понятия, «больные места», которые запрещено использовать в ссоре (например, родители, физические данные, внешний вид, сексуальность, успехи на работе). Заявления на эти темы занижают самооценку собеседника, свидетельствуют о том, что у вас нет другой, «нормальной» аргументации в споре. Такие высказывания говорят о вашей беспомощности и неумении вести диалог. Снижение самооценки угнетает эмоциональную сферу человека.

ТЕТРАДКИ ПОХВАЛЫ И УСПЕХОВ. Заведите специальную тетрадку, в которой каждый день записывайте хорошие вещи для своих близких людей, благодарите их за помощь и тепло.

СЛЕДИТЕ ЗА РЕЧЬЮ. Сократите употребление таких слов, как «я так считаю», «я», «со мной так нельзя», «безусловно», «однозначно», слов и высказываний, которые не оставляют возможности компромисса, которые создают давление на психику. Если собеседнику не нравятся какие-либо ваши высказывания, фразы или слова, не говорите их. Избегайте негатива и жалоб.

ССОРИМСЯ ПРОТИВ ТРЕТЬЕГО. Вы, конечно, помните, что время ссоры ваши родители становились единодушны в недовольстве вами, как только вы подходили к ним? Это и есть метод «виноватого третьего». Его можно использовать, но только не против детей. Попробуйте в ссоре затронуть тему общих знакомых, по отношению к которым вы оба настроены отрицательно. И ваше недовольство друг другом станет гораздо меньше!

СМЕШИТЕ. Даже если вам не до смеха, постарайтесь рассмешить партнера. Попытайтесь выразить эмоции пантомимой, вспомнить анекдот «к месту», сделайте нечто нелепо-неожиданное, но смешное. Если вы рассмеялись, недовольство друг другом пойдет на убыль.

ПИШИТЕ ЗАПИСКИ И ПИСЬМА. Те, кто поссорился всерьез, может написать о том, что иногда трудно сказать вслух. Хорошо, если это будет письмо, написанное ручкой на бумаге. Но подойдет и электронное послание (хотя оно менее ценно). Решив написать письмо, продумайте его, расскажите о своих чувствах, постарайтесь, чтобы обвинений в адрес партнера было как можно меньше, и обязательно закончите его оптимистично.

ОТ ПРОТИВНИКОВ К ПАРТНЕРАМ. У многих людей существует стереотип: если они извинятся, то потеряют свое достоинство. На самом деле умеющие признать свои ошибки люди вызывают уважение — ведь это свидетельствует о способности мыслить и их смелости. Извиняясь, вы поможете и партнеру признать свою неправоту — его ведь больше не обвиняют, а значит, не надо защищаться.

ВЕДЕМ БЕСЕДУ ГРАМОТНО

Перед началом разговора настройтесь на него. Примите решение не поддаваться на провокации собеседника.

Вашей целью является мирная беседа без криков, оскорблений и ругани.

Соблюдайте спокойствие и ведите разговор без лишних эмоций, особенно негативных. Ваш собеседник любым способом будет пытаться вызвать у вас агрессию. Как только вы так отреагируете — вы проиграли.

Во время разговора найдите для себя точку опоры, какой- либо предмет, на котором можно зафиксировать свое внимание, когда вам захочется отреагировать на провокации собеседника.

Полностью выслушайте собеседника, дайте ему высказать свои мысли по обсуждаемому вопросу. Слушайте внимательно и сохраняйте зрительный контакт. Задавайте уточняющие вопросы.

На личности переходить ни в коем случае нельзя. В такие моменты возвращайте собеседника к теме разговора.

Ваша задача — решить обсуждаемую проблему, а не оскорблять собеседника. Не отвечайте ему на колкости и оскорбления, не проявляйте ответную агрессию.

Не перечьте и не указывайте собеседнику на его неправоту. Люди этого не любят.

Собственную точку зрения необходимо преподнести правильно, без критики собеседника.

Пожалейте собеседника, проявите к нему сочувствие. Практически всегда трудные в общении люди очень несчастны и не имеют друзей и даже возможности просто высказаться.

Говорите со своим собеседником так, как вы бы хотели, чтобы он говорил с вами.

Найдите что-нибудь хорошее в собеседнике, в его поведении, в его действиях по отношению к вам. Поблагодарите его за это. Продумайте до разговора, что приятное вы будете говорить собеседнику и запишите это. Во время разговора, в начале его, выскажите собеседнику эти приятные вещи. Так вы настроите и себя, и его на благожелательное восприятие друг друга, и вам будет легче найти общий язык.

Если разговор не получается, отложите его.

Начиная разговор со своим оппонентом, постарайтесь прояснить его мотивы и цели — хочет ли он запугать и разозлить или проинформировать. В зависимости от этого применяйте для контрудара разные приемы, которые помогут вам быть неуязвимым в споре.

ИНФОРМАЦИОННАЯ АТАКА. Ее суть — в юморе. Чтобы загнать в тупик оппонента, надо быстро задать ряд вопросов. Отвечая на них, ему придется много говорить, приводя аргументы и примеры.

ЮМОР И ШУТКИ. «Переписывание» в свою пользу оскорблений, даже абсурдное, демонстрирует вашу доброжелательность и умение постоять за себя. Отвечая на обвинения и проклятия старайтесь задавать в конце уточняющие вопросы, которые помогут вам перехватить инициативу в разговоре и свести все угрозы к полному абсурду.

САМОЕ ГЛАВНОЕ — заканчивайте разговор, как только почувствуете вспышку сильных эмоций и нарастание напряжения, чтобы не включиться в обвиняющие-пугающие беседы.

КАК МИРИТЬСЯ

Важно при извинении смотреть человеку в глаза. При невозможности личной встречи, выходом может стать телефонный разговор.

Если в ссоре виновата женщина, то не стоит ждать первого шага от мужчины, так как он дольше «остывает» от ссоры.

Никогда не извиняйтесь между делом, особенно если ссора серьезная.

Прятаться и избегать объяснений – не лучший вариант, потому что другой человек придумает себе самое худшее и разобидится еще сильнее, вплоть до окончательного разрыва отношений.

Извинения не должны быть похожи на одолжения, потому что другой человек поймет вашу неискренность, и в его душе останется осадок от раздора.

Искренне расскажите о мотивах, которые вызвали ссору, потому что большинство ссор возникают из-за недопонимания друг друга.

Не стоит опускать руки, если обиженный человек сразу не простил вас. Попытайтесь объясниться и поговорить еще раз.

=== ПЛАН РЕШЕНИЯ КОНФЛИКТОВ ===

Конфликты с другими людьми могут принимать множество различных форм и возникать по разным причинам. Нередко незначительные разногласия с близкими, друзьями или коллегами перерастают в конфликтные ситуации и тотальную войну на уничтожение. Что же следует делать?

ДЛЯ НАЧАЛА НУЖНО УСПОКОИТЬСЯ. Вы не сможете разрешить конфликтную ситуацию, если чувства и эмоции вышли из-под вашего контроля.

Ваше подсознание может хотеть выплеснуть гнев, совершить побег, может заставить вас заплакать, онеметь или оцепенеть. Используйте свои навыки осознанности и подождите до тех пор, пока ваши чувства и эмоции не придут в норму.

ОЦЕНИТЕ СВОИ ПРАВА ОБЪЕКТИВНО. Задайте себе ряд вопросов (можно в письменной форме) для выяснения обстоятельств конфликтной ситуации. Что произошло? Может быть, вас неправильно поняли? Может быть, вами пренебрегли? Любой человек без всяких условий имеет право на уважительное отношение. У всех людей есть права, о которых забывают. У любого человека есть право сказать «нет», право изменить решение, сказать «я не знаю», сохраняя свое достоинство и самоуважение в неприкосновенности.

ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОБЛЕМУ, ИСХОДЯ ИЗ ЕЕ ВЛИЯНИЯ НА ВАС. Проясните для себя, как именно и насколько вас задевают и ранят поведение или слова другого человека. «Когда ты делаешь что-то, на меня это влияет...», «Когда ты говоришь что-то, меня это...».

Вполне возможно, что для разрешения конфликтной ситуации достаточно прямо рассказать другому человеку о негативном влиянии его действий или слов на вас. Многие люди не оценивают последствия своих действий и слов и причиняют боль неумышленно. Поговорите с другим человеком спокойно, беспристрастно, без личных нападок и оскорблений. Не фантазируйте о мотивах и побуждениях других людей.

ПРЕДМЕТОМ ОБСУЖДЕНИЯ ДОЛЖНЫ ЯВЛЯТЬСЯ ЧУВСТВА, КОТОРЫЕ ВЫЗЫВАЕТ У ВАС ДРУГОЙ ЧЕЛОВЕК. Выразите эти чувства как можно яснее. Здесь вам потребуется «личное высказывание» с использованием слова «я». Например: «Когда происходит то-то и то-то, я испытываю...».

Не нужно оправдываться и извиняться за свои чувства, а также отвлекаться от темы разговора. Другие люди не отвечают за ваши переживания, но они должны иметь представление о том, как их действия и слова влияют на вас. Не поделившись с другим человеком своими чувствами, вы делаете ошибочное предположение, что он умеет читать ваши мысли.

ПОДСОЗНАНИЕ, НАХОДЯЩЕЕСЯ ВО ВЛАСТИ ЭМОЦИЙ И ЧУВСТВ, ВЛИЯЕТ НА ЯЗЫК ТЕЛА. Отрепетируйте позитивный невербальный язык до тех пор, пока не добьетесь естественности. При разговоре сохраняйте зрительный контакт, держитесь прямо, говорите твердо и следите за своей интонацией. Будьте максимально дружелюбны.

СООБЩИТЕ ДРУГОМУ ЧЕЛОВЕКУ О ТОМ, ЧТО ВЫ ХОТИТЕ. Используйте простые и прямые высказывания, придерживайтесь конкретной ситуации, без обобщений. Например: «Я хочу, чтобы ты...». Если беседа проходит хорошо, и вас слушают, можете позже затронуть и другие проблемы в отношениях. Говорите о конкретном поведении человека, которое вас ранит, а не о его характере или личных качествах. Не занимайте оборонительную позицию.

ОТЧЕТЛИВО И ДОХОДЧИВО ОПИШИТЕ ПОСЛЕДСТВИЯ. Ясно сформулируйте (на бумаге до разговора), а потом выскажите, что произойдет, если собеседник не согласится с вами. Это может быть простая констатация факта или даже угроза принять необходимые меры. Имея дело с человеком, не идущим на сотрудничество, укажите на естественные последствия его отказа. Например: «Если ты не…, то я буду вынужден...».

БУДЬТЕ ГОТОВЫ К ПЕРЕГОВОРАМ И КОМПРОМИССАМ. Спросите вашего собеседника о его идеях решения этой проблемы. Будьте готовы в чем-то уступить, чтобы добиться своих целей. Не закрывайте ему путь к отступлению, позвольте сохранить лицо. Это даст вам возможность решить проблему, никого не унижая.

ВЫСЛУШАЙТЕ СВОЕГО СОБЕСЕДНИКА СО ВСЕЙ ВНИМАТЕЛЬНОСТЬЮ, прежде чем отвечать ему. Вы могли неправильно понять мотивы поступков другого человека и его поведения. Есть вероятность, что вы можете быть неправы. Если такое случилось, принесите искренние извинения.

Извлеките урок из этого опыта, разберитесь, почему вы пришли к неправильным выводам. В хороших переговорах важнее выслушать своего собеседника, чем привести свои аргументы.

ЕСЛИ ВЫ НЕ ПОЛУЧИЛИ ПОНЯТНЫХ ДЛЯ ВАС ОБЪЯСНЕНИЙ ИЛИ ИЗВИНЕНИЙ, выслушайте слова защиты другого человека. Это будет означать, что ваши доводы не достигли цели.

ЕСЛИ НИЧЕГО НЕ ПОЛУЧИЛОСЬ, ПОВТОРИТЕ ПОПЫТКУ. Не отклоняйтесь от темы. Возможно, вам придется повторить несколько раз, прежде чем собеседник вас поймет и перестанет защищать свою позицию.

ЕСЛИ ВЫ НИЧЕГО НЕ СМОГЛИ ДОБИТЬСЯ, ОСТАВЬТЕ ПРОБЛЕМУ НА СОВЕСТИ ДРУГОГО ЧЕЛОВЕКА. Скажите «Я не могу в данный момент изменить свое отношение к происшедшему. Подумай об этом и потом вернись ко мне для обсуждения...». Дайте вашему оппоненту время на обдумывание проблемы, возможно, он сможет прийти к решению, устраивающему вас обоих.

ЕСЛИ ВАС ПОНЯЛИ ТАК, КАК ВЫ И ХОТЕЛИ, БУДЬТЕ ВЕЛИКОДУШНЫ. Просто и открыто выразите свое одобрение. Позвольте вашему собеседнику высказать слова в свое оправдание и сохранить лицо. Дайте ему время для защиты своего достоинства.

ДО РАЗГОВОРА, ВО ВРЕМЯ РАЗГОВОРА И ПОСЛЕ РАЗГОВОРА делайте записи, тогда вы не забудете, что нужно говорить, и не уйдете в сторону от темы беседы. Записав кратко результаты разговора, вы будете точно знать, о чем вы договорились.

=== ХВАЛИТЕ МУЖЧИНУ ===

ОТНОШЕНИЯ МЕЖДУ МУЖЧИНОЙ И ЖЕНЩИНОЙ СТАНОВЯТСЯ ГАРМОНИЧНЫМИ, КОГДА УЧИТЫВАЮТСЯ ОСОБЕННОСТИ ПСИХОЛОГИИ ПАРТНЕРА.

Проблемой многих женщин является то, что они не верят в энергию добрых слов, им приходится прилагать усилия, чтобы просто произнести их. Говорить добрые слова мужчине НАДО. Начните, приложите немного усилий, и с каждым сказанным добрым словом вам будет легче это делать. При этом нельзя хвалить мужчин, как мама хвалит ребенка (умница, молодец).

МУЖЧИНУ НАДО ХВАЛИТЬ БЕЗ ФАЛЬШИ, лести и манипуляций. Хвалите его искренне и за конкретные поступки:

- Милый, я очень благодарна, что ты помогаешь мне в воспитании детей.

- Любимый, спасибо большое, что посидел с ребенком.

- Любимый, я очень благодарна, что ты всегда очень точно знаешь, что мне подарить.

- Милый, я очень благодарна тебе за твою ласку.

Слова благодарности надо произносить РЕГУЛЯРНО и не в тот момент, когда ОН занят.

МУЖЧИНОЙ ТАКЖЕ НУЖНО ВОСХИЩАТЬСЯ. Схема фразы для восхищения выглядит так: «Когда ты… я чувствую… Это значит…». НАПРИМЕР:

- Когда ты даришь мне духи, я чувствую себя на седьмом небе от счастья! Это значит, что ты меня ценишь.

- Когда ты мне помогаешь с покупками, я испытываю чувство нежности, потому что ты искренне заботишься обо мне.

С помощью вышеприведенной схемы при регулярном ее использовании ваш мужчина быстро изменится в лучшую сторону.

МУЖЧИНУ НАДО ПРАВИЛЬНО ПРОСИТЬ. Схемы правильных просьб выглядят так:

- 1. Похвала (за все хорошее, что он делал для вас раньше, с деталями).

- 2. Просьба о помощи.

- 3. Детальная благодарность.

- 4. Рассказ о том, как в лучшую сторону изменится ваша жизнь.

- 5. Похвала.

ГЛАВА 8. ДУХОВНОЕ РАЗВИТИЕ

Хорошие человеческие качества: доброта, честность, чистота, доброжелательность, любовь. Эти качества необходимо культивировать в себе.

Плохие человеческие качества: гнев, жадность, похоть, безумие, гордыня, враждебность. Необходимо постоянно выявлять свои плохие качества и работать над их искоренением.

Причиной страданий являются:

- невежество;

- ложное самовосприятие;

- привязанность к материальному;

- нездоровые влечения;

- попытки избежать страданий.

НЕВЕЖЕСТВО проявляется, когда мы ошибочно принимаем страдания за блаженство, преходящее — за вечное, скверну — за чистоту, притворство — за свою истинную природу.

ЛОЖНОЕ САМОВОСПРИЯТИЕ — это восприятие реальности на уровне грубых чувств; мышление собственническими категориями («мне», «мое»); отождествление себя с телом, а не с душой.

Привязанность и стремление к материальным приобретениям и материальному счастью вызывают страдания.

НЕЗДОРОВЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ:

- неосознанное стремление к наслаждениям;

- деструктивные привычки и пагубные пристрастия;

- страх смерти.

Попытки избежать страданий, а также ситуаций, которые являются их причиной, вызывают страдания.

Для тех, кто серьезно стремится к духовному развитию, рекомендуется следовать этим основным принципам:

- Воздерживаться от употребления мяса, рыбы и яиц.

- Воздерживаться от употребления наркотических веществ, алкоголя, табака, кофе и чая.

- Воздерживаться от азартных игр и участия в денежных махинациях.

- Воздерживаться от сексуальных отношений вне брака, а в браке заниматься ими только для зачатия детей.

В пищу следует употреблять только вегетарианскую еду.

Следует жертвовать плоды своей деятельности Богу, а не работать ради удовлетворения собственных прихотей.

Необходимо как можно больше общаться с людьми, чьи интересы подобны вашим, которые тоже следуют путем духовного развития. Наше окружение оказывает большое влияние на нас и может как помочь нам, так и помешать.

Всегда помнить о Боге, и никогда не забывать о Нем.

Наладить свои отношения с Богом. Понять, что он как Мама.

Наконец-то вспомнить про Заповеди и начать их выполнять. Верить в Бога.

Понять, что все люди связаны, что нет индивидуальности и разделенности, что все вместе мы — творение, и являемся цельным большим неделимым организмом. Понять и принять НЕДВОЙСТВЕННОСТЬ (см. Википедию).

Перестать закрывать своими поступками дверцу в Рай. Перед принятием любого решения подумать об этом.

Читать религиозные книги.

Молиться каждый день. Ходить на исповедь.

Относиться к другим людям так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам.

Возлюбить ближнего своего как самого себя.

Каждый день готовиться к последнему экзамену, к встрече с Богом.

=== ВЫПОЛНЯЙТЕ ЗАПОВЕДИ ===

Что тут можно сказать? Просто выполняйте.

1. Я есть Господь Бог твой, и нет других богов, кроме Меня.

2. Не сотвори себе кумира и никакого изображения; не поклоняйся им и не служи им.

3. Не поминай имени Господа Бога твоего всуе.

4. Шесть дней работай и делай всякие дела свои, а седьмой

– суббота – есть день отдохновения, который посвяти Господу Богу твоему.

5. Почитай отца твоего и мать, да будешь благословен на земле и долголетен.

6. Не убий.

7. Не прелюбодействуй.

8. Не укради.

9. Не лжесвидетельствуй.

10. Не пожелай ничего чужого.

=== ЗАНИМАЙТЕСЬ МЕДИТАЦИЕЙ ===

Найдите тихое уединенное место и посидите 2 минуты, сосредоточив свое внимание на дыхании. Это самая простая форма медитации.

Медитация — отличный способ повысить ОСОЗНАННОСТЬ, которая является одним из самых важных навыков. Осознанность — фундамент и начало для всех других перемен. Попробуйте медитацию, даже если вы все еще думаете, что глупо заниматься ею. Вам понравится.

Что дает осознанность?

- Вы начинаете жить в настоящем.

- Вы больше знаете о своем теле, о своих мыслях и эмоциональных реакциях, о людях и ситуациях, с которыми вас сталкивает жизнь.

Результаты новейших исследований ученых доказывают, что регулярная медитация тренирует мозг, увеличивает силу воли, помогает избавиться от различных зависимостей и проблем (курение, лишний вес, алкоголь и т. п.).

Медитация снижает напряжение и учит наш разум эффективнее справляться с различными отвлечениями, как внешними (звуки, запахи, образы), так и внутренними (желания, влечения, тревоги, страхи).

Регулярные занятия медитацией помогают контролировать разрушающее поведение. Занимайтесь медитацией каждый день, чтобы приобрести навыки, которые отпечатаются в вашем сознании.

МЕДИТАЦИЯ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ УПРАЖНЕНИЕМ ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ ОТ ВСЕХ МЫСЛЕЙ (хотя это тоже возможно). Она учит не теряться в потоке мыслей, не забывать о своих целях, учит мозг концентрироваться на задачах, которые вы ему ставите. Не нужно беспокоиться, если вы отвлекаетесь во время медитаций. Просто мягко и плавно верните себе контроль над своим вниманием и направьте его на отслеживание предмета медитации.

С помощью специальных медитаций можно ускорить выздоровление больных органов вашего тела.

Медитация является одним из ключевых упражнений для саморазвития и тренировки силы воли.

Попытайтесь заниматься медитацией в одно и то же время. Медитацию не следует делать, когда вы переели, перевозбуждены или утомлены.

Не думайте о правильности выполнения медитации. Просто делайте его каждый день.

Существует множество техник для медитации. Между собой они отличаются только формой, содержание у них одно и то же.

Медитация является одной из самых важных привычек. Если по какой-либо причине вы перестанете медитировать, займитесь ею снова через некоторое время.

КАК МЕДИТИРОВАТЬ?

- Начните с двух минут в день.

- Выберите определенное время и триггер.

- Найдите тихое удобное место.

- Сядьте или даже лягте.

- Сосредоточьтесь на дыхании или другом объекте.

Если в первые 2-3 дня медитация идет хорошо, увеличьте ее время до 5 минут. Иначе ограничивайтесь 2 минутами каждый день в течение недели.

Если вы считаете медитацию полезной, продолжайте заниматься ею и дальше в течение года или даже на протяжении всей жизни.

ВИКИПЕДИЯ О МЕДИТАЦИИ: Медитация (от латинского meditatio — размышление) — род психических упражнений, используемых в составе духовно-религиозной или оздоровительной практики, или же особое психическое состояние, возникающее в результате этих упражнений (или в силу иных причин).

Существует множество техник медитации. Во время медитации практикующему обычно требуется принять определённую позу. Объектом концентрации обычно служат ощущения внутри организма, внутренние образы, реже эмоции.

Иногда объектом концентрации может быть внешний физический предмет. Медитация может сочетаться с дыхательными упражнениями.

=== МЕДИТАЦИЯ НА ДЫХАНИИ ===

НАЙДИТЕ ТИХОЕ И СПОКОЙНОЕ МЕСТО, где вас никто не будет беспокоить. Перед медитацией выключите мобильный, телевизор, музыку и другие электронные устройства, которые могут вас отвлекать.

МЕДИТИРОВАТЬ МОЖНО КАЖДЫЙ ДЕНЬ, А ЛУЧШЕ ДВА РАЗА В ДЕНЬ (утром и вечером). Начинайте с 2-5 минут, постепенно увеличивая время медитации до 10-15 минут. Если вам будет сложно, вернитесь к 2-5 минутам. Если вам нравится процесс медитации, вы можете смело увеличивать его продолжительность до часа и более.

ПРИМИТЕ ПОЗУ ДЛЯ МЕДИТАЦИИ. Медитировать можно как сидя, так и лежа. Займите удобную для вас позу.

Если ваши родственники являются ярыми противниками медитаций, лягте в темной комнате, закройте глаза и проведите медитацию лежа, говоря всем, что вы отдыхаете. Это не будет ложью, поскольку в действительности медитация и является отдыхом, а во вторую очередь уже упражнением для развития мозга.

Во время медитации важно не менять положение тела, не ерзать, не чесаться. Если такое желание возникает, ни в коем случае не поддавайтесь ему. Сохранение постоянного положения тела во время медитации является физической основой самоконтроля. От соблюдения этого условия в некоторой степени зависит успех тренировки силы воли. Переставая двигаться во время медитации, вы учитесь не следовать автоматически за каждым импульсом вашего мозга и тела.

Закройте глаза и начните дышать спокойно, медленно и глубоко.

СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Закройте свои глаза или сосредоточьте взгляд в одной точке (потолок, стена и т. п.). Начинайте отслеживать процесс своего дыхания. Говорите про себя «вдох» и «выдох» (или «один» и «два», или любые другие слова, приятные для вас).

Если вы заметите, что ваше внимание ушло от дыхания, то не ругайте себя за это, не пытайтесь избавиться от пришедшей мысли, а просто обратите внимание на это, а потом верните его на дыхание.

Практика постоянного возвращения к дыханию успокаивает центры стресса и влечения, усиливает эффективность работы префронтальной коры головного мозга (используется силой воли).

ОТМЕЧАЙТЕ СВОИ ОЩУЩЕНИЯ ВО ВРЕМЯ ДЫХАНИЯ И ПОСТОРОННИЕ МЫСЛИ, ПРИХОДЯЩИЕ В ВАШУ ГОЛОВУ. ПОСЛЕ НЕСКОЛЬКИХ МИНУТ МЕДИТАЦИИ ПЕРЕСТАНЬТЕ ГОВОРИТЬ СЛОВА ПРИ ВДОХЕ И ВЫДОХЕ. Сосредоточьте свое внимание на ощущениях от процесса дыхания.

Почувствуйте, как воздух входит через нос и выходит через рот, как грудь и живот расширяются и сдуваются. Если вы отвлеклись не посторонние мысли, мягко верните свое внимание на дыхание.

Если это сложно, снова начните проговаривать ключевые слова при каждом вдохе и выдохе.

Когда вы поймете, что готовы закончить медитацию, откройте глаза и посидите расслабленно, наслаждаясь умиротворенностью.

ЕСТЬ ДРУГИЕ ВИДЫ МЕДИТАЦИЙ. Например, можно концентрировать свое внимание на огоньке свечи или костре, текущей реке или волнах моря, своем теле, биении сердца, какой-то картине.

=== ОШО: МЕДИТАЦИЯ ВИПАССАНА ===

Основной из техник медитации считают випассану, она является базовой. Все другие виды медитации несут в себе ту же идею, но выраженную в другой форме. Большинство из вариантов медитации отличаются второстепенными нюансами. Випассана — это суть.

Ошо описывает три возможных способа практиковать випассану. Вам подойдет любой из них.

Вы можете практиковать сразу два или три способа, или выбрать тот метод, который покажется проще. Главное — практиковать випассану ежедневно.

СПОСОБ ПЕРВЫЙ. Проявлять осознанность во всем: осознавать свои действия, свое тело, свой ум, свое сердце.

Если вы идете пешком, идите с осознанием того, что вы идете. Если двигаете рукой, осознавайте это движение, знайте, что вы двигаете рукой. Ведь рукой или ногами можно двигать бессознательно, механически. Во время прогулки вы можете совсем забыть о своих ногах. А необходимо, наоборот, замечать каждый свой шаг, каждое движение ногами и руками.

Когда вы едите, наблюдайте за своими действиями, необходимыми для принятия пищи.

Принимая душ или ванну, отмечайте касание воды, ее прохладу, свои приятные ощущения при этом.

Вам необходимо просто быть внимательными. Никакие ваши действия не должны совершаться бессознательно.

Это же касается и вашего ума. Какая бы мысль ни появилась на мысленном экране, просто наблюдайте за ней.

Какое бы чувство или эмоция ни отразились в вашем сердце, оставайтесь наблюдателем — не участвуйте, не идентифицируйте себя с ними, не давайте оценку происходящему с вами. Медитация — это осознание происходящего без выбора и без оценки.

Просто оставайтесь наблюдателем, что бы ни случилось. Когда вам грустно, не думайте «я печален».

Просто знайте, что «В мире существует печаль и радость. В данный момент я испытываю определенное настроение или чувство». Но сами вы находитесь далеко. Вы являетесь наблюдателем на высоком холме, а все остальное происходит далеко внизу, в долине.

СПОСОБ ВТОРОЙ. Второй метод випассаны связан с наблюдением за дыханием. Во время вдоха ваш живот надувается, а во время выдоха — возвращается назад. Вам необходимо следить за движениями живота: выпятить — втянуть, выпятить — втянуть и т. д.

Первый вариант випассаны предполагает контроль тела, ума, настроения и чувств. Это трехступенчатый метод.

Второй вариант является одноступенчатым методом, необходимо просто наблюдать за движениями живота: вдох — выдох. Второй вариант випассаны дает такие же результаты, как и первый. По мере осознания вами дыхания, ваш ум замолкает, сердце становится безмолвным, настроения и чувства исчезают.

СПОСОБ ТРЕТИЙ. Третий вариант випассаны — наблюдать за своим дыханием. Мысленно следуйте за струей воздуха, как только она коснется ваших ноздрей. Ощущайте, как воздух заходит внутрь и выходит обратно. Вдыхаемый воздух вызывает ощущения прохлады в носу. Затем следует выдох... И снова вдох, выдох… Дышите животом, а не грудью.

=== МАНТРА-МЕДИТАЦИЯ ===

В наш век ссор и лицемерия единственным способом освобождения является медитация в форме мантр, во время которой мы воспеваем Бога. Нет другого пути.

Большинство из нас забыло о своих чистых отношениях с Богом. Воспевая Бога с помощью мантр, мы вступаем в общение с Ним с целью восстановить отношения.

На протяжении многих тысяч лет люди повторяют мантры, с помощью которых освобождают свой ум от тревог и других вредных психических программ.

Медитация — это «мысленное созерцание», а у созерцания должен быть объект. Если мы будем повторять обычные слова (например, яблоко), наше сознание и жизнь не изменятся никогда.

Повторение же мантр и медитация на личности Бога оказывают сильное очищающее действие и позволяют человеку духовно развиваться.

Произнося мантру, мы должны сознательно просить Бога позволить нам воссоздать вечные взаимоотношения с Ним.

Правильным отношением к мантрам, которое следует развивать в себе, является отказ от плодов своей деятельности. Мантра должна быть нашим бескорыстным служением Богу.

Для вдохновения и укрепления намерений приведем результаты, которых может достигнуть любой человек с помощью мантр:

- Уходят страх смерти и другие страхи. Причиной страха смерти является отсутствие взаимоотношений с Богом.

- Развивается бескорыстие.

- Перестаем замечать недостатки других.

- Становимся более внимательными к происходящему, а также более осознанными.

- Приходят многочисленные открытия и откровения.

- Появляется спокойствие и умиротворение.

- Растет доверие к окружающим и к Богу.

- Развивается способность слышать Его духовное руководство в течение дня.

- Возрастает вдохновение, возвращается радость жизни.

- Возрастает энтузиазм преданно служить.

- Сильно ослабевают и практически уходят материальные желания и другие интересы, которые отдаляют нас от Бога.

- Перестаем бесцельно тратить время на пустое и лишнее.

- Уходят вредные привычки и деструктивные модели поведения.

Существуют две формы мантра-медитации: индивидуальная и совместная. Обе формы медитации благотворно влияют на человека.

Вы можете произносить мантру на свежем воздухе или в помещении. Громко или тихо, как вам нравится, но достаточно громко, чтобы вы сами слышали ее. Самое главное — четко и ясно произносить каждое слово. Ваш ум захочет переключиться на другие мысли, т. к. он неустойчив и беспокоен и всегда стремится о чем-либо думать. Попытайтесь сосредоточить свое внимание на произнесении мантры и вслушивайтесь в каждое ваше слово.

Читать мантры можно в любое время дня, но наиболее благоприятны ранние утренние часы. Лучше всего, если вы отведете для этого определенное время дня (всегда одно и то же).

Рекомендуется начинать с чтения одного или двух кругов в день (в одном круге 108 раз) и постепенно довести их число до 16.

Это рекомендуемый минимум (108 х 16 раз) для тех, кто серьезно относится к медитации и хочет достигнуть в ней каких-либо результатов.

Чтение мантр приносит ощущение духовного подъема. И это ощущение со временем будет постоянно усиливаться.

Ведическая литература называет одну мантру великой:

Харе Кришна, Харе Кришна, Кришна Кришна, Харе Харе,Харе Рама, Харе Рама, Рама Рама, Харе Харе.

Другие мантры:

- ом намах шивая;

- ом мани падме хум.

=== АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА ===

Методы психической саморегуляции давно известны и описаны в многочисленной литературе. К освоению приемов аутогенной тренировки следует относиться серьезно.

Эти приемы позволяют обрести контроль над своим разумом и телом в полной мере. Самостоятельное изучение приемов расслабления и аутогенной тренировки имеет существенное преимущество — нет неосознанного сопротивления навязываемой извне чужой воле.

Для того чтобы овладеть приемами аутогенной тренировки, необходимо научиться вызывать у себя чувство тяжести в ногах и руках, чувство тепла в ногах и руках, в области живота, ощущение небольшой прохлады на поверхности лба.

Для формирования и закрепления необходимых навыков и ощущений нужно проводить кратковременные тренировки самовнушения два-три раза в день. В первый день нужно сконцентрировать свое внимание на ощущении тяжести в руке и стремиться удержать его в течение одной-полутора минут (60-90 секунд). Через минуту процедуру следует повторить. Если это удается, внимание следует переключить на другую руку, а потом и на ноги. Затем внимание следует концентрировать на ощущении тепла в такой же последовательности.

Более подробно об аутогенной тренировке можно узнать в специализированной литературе. Знания об аутогенной тренировке взяты из йоги.

Практикуя аутогенную тренировку можно научиться регулировать свое психическое состояние в любой обстановке, не реагируя на события внешнего мира.

Аутогенная тренировка является одним из первых этапов на пути изучения своего внутреннего мира, сознания и психики.

=== МЕДИТАЦИЯ ОСОЗНАННОСТИ ===

СОСРЕДОТОЧЬТЕ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ДЫХАНИИ. Если появляются другие мысли и чувства, дайте им уйти и верните свое внимание к дыханию. Можете визуализировать на внутреннем взоре процесс появления и исчезновения посторонних мыслей.

Представьте себя в роли маленького ребенка на собственных руках. Ваша задача — следить за тем, чтобы этот ребенок был расслабленным и спокойным. Мысленно удерживайте его на руках и успокаивайте. Именно этому мы учимся — заботливому и участливому отношению к самому себе.

Мы создаем пространство, в котором можем почувствовать безопасность.

Сосредоточьтесь на дыхании.

Не вникайте в приходящие мысли и чувства, следите за ними отстраненно, провожая их из своего сознания, и вновь возвращайте свое внимание к дыханию.

Если вы опечалились или отвлеклись, попытайтесь развить в себе сочувствующее любопытство. Не говорите «у меня ничего не получается». Овладеть медитацией по силам любому человеку, нужна только практика.

Эта медитация является упражнением для вашего мозга, она укрепляет способность утешить себя, чтобы достигать объективности, спокойствия и заботливости. Она помогает научиться избавляться от навязчивых мыслей. Задача состоит в том, чтобы плавно и сочувственно отпускать вторжения посторонних мыслей, а не ставить заслоны на их пути.

Навязчивые мысли и чувства — это голос подсознания, которое мы заставляем сделать то, чего оно не хочет — расслабиться.

Подсознание стремится разложить наши переживания по категориям, навесить на них ярлыки. А вместо этого мы учим его быть в текущем моменте, чувствовать его. Одним из главных принципов осознанности является отказ от каких-либо оценок своих мыслей и переживаний.

Оценивая переживания и мысли категориями «белого и черного», «плохого и хорошего», мы упрощаем сложные вещи и явления, что приводит к небрежному и категоричному мышлению.

Практика осознанности необходима, т. к. позволяет сделать шаг назад от проблем и переживаний, абстрагироваться от них и пристально рассмотреть все наши маневры и действия, связанные с деструктивным поведением.

ЧТО МОЖНО ПОЧИТАТЬ?

Ошо «Что такое медитация? 39 способов помочь себе уже сегодня», «Оранжевая книга». И другие книги ОШО.

Кацудзо Ниши «Очищение души. Уроки медитации».

=== НЕДВОЙСТВЕННОСТЬ ===

Недвойственность – отношение к миру, при котором физически разделенные друг от друга объекты воспринимаются как единые и неделимые.

Недвойственность входит в вашу жизнь при определенном уровне развития сознания, и это меняет все вокруг. Вы начинаете воспринимать мир, других людей и себя как единое неделимое целое, как один живой организм.

В отличие от недвойственности дуалистическое видение мира связано с постоянным разделением всего на субъекты и объекты и их противопоставлением друг другу, с их иллюзорной несовместимостью.

Примеры разделения:

я – другой,

свой – чужой,

разум – тело,

мужчина – женщина,

добро – зло,

активность – пассивность,

дуализм – недвойственность.

Недвойственность утверждает, что не существует каких-либо фундаментальных отличий между субъектом и объектом. Например, между сознанием (духом) и материей.

Недвойственность утверждает, что весь окружающий нас мир является иллюзией, а истинная реальность описывается такими терминами:

- Дух - Сознание Бога

- Одно - Атман

- Абсолют - Брахман

- Пустота - Сила

- То, Что Есть

Принятие понятия недвойственности является важным достижением на пути развития.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ!

Мои книги в библиотеке: http://flibusta.is/a/170310.

Автор: Сергей Куринный.

ТЕЛ: +38 (096) 311-54-55 :: EMAIL: general.loki.2018@gmail.com

Автор не несет никакой ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут полноценно заменить живой консультации квалифицированного специалиста.

Версия документа 3.0 (11 января 2019)

Content

Сила воли или сила привычки

ГЛАВА 1. НАЧИНАЕМ ПЕРЕМЕНЫ

ГЛАВА 2. ЧТО ТАКОЕ ПРИВЫЧКИ?

ГЛАВА 3. КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ

ГЛАВА 4. ЧТО ЖЕ ВАМ НУЖНО?

ГЛАВА 5. РАЗВИВАЙТЕ СИЛУ ВОЛИ

ГЛАВА 6. ЖИВИТЕ БЕЗ УСИЛИЙ

ГЛАВА 7. ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ

ГЛАВА 8. ДУХОВНОЕ РАЗВИТИЕ