Сила воли или сила привычки 2

Сергей Куринный

ГЛАВА 1. ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

В течение недели посвящайте не менее 2-5 минут каждый день занятиям физкультурой. Это могут быть йога, цигун, силовые упражнения или любая другая физическая активность.

Что дают физические упражнения?

- Больше здоровья.

- Лучший внешний вид, самочувствие и самооценку.

- Улучшение состояния сердечно-сосудистой и респираторной системы.

- Уменьшение всех заболеваний.

- Улучшение психического состояния.

- Улучшение памяти и работы мозга.

- Уменьшение стресса, раздражительности и тревожности.

- Многое, многое другое.

Йога — один из самых нетребовательных и минималистичных видов упражнений, ею можно заниматься без всяких дополнительных технических устройств, когда угодно и где угодно, одеваясь во что угодно.

Йога поможет вам:

- стать сильнее;

- улучшить здоровье;

- быть более гибким;

- развить осознанность;

- быть в настоящем;

- стать сконцентрированным.

Силовая тренировка тоже имеет множество преимуществ. Она предназначена не только для мужчин, но и для женщин.

Вы можете начать с простых упражнений с собственным весом, а только потом добавить утяжелители или резиновые петли.

Попробуйте йогу и силовой тренинг. Чередуйте эти занятия.

Если вы занялись йогой, выберите несколько поз (асан), посмотрите в Интернете видео на эту тему. Силовой тренинг начните с обычных отжиманий, подтягиваний, приседаний и упражнений для пресса.

Если вы не можете отжиматься полноценно, делайте отжимания, стоя на коленях или от стены. Если не можете полностью присесть, используйте стул или приседайте частично. Если не можете подтянуться, используйте стул или прыжок, чтобы помочь себе подняться, а опускайте себя с усилием.

В первом подходе количество упражнений должно быть меньше вашего максимума. После первого подхода отдохните 1-2 минуты, походите, но не сидите. Затем выполните второй подход.

Постепенно увеличивайте время занятий.

2-й день — 4 минуты;

3-4-й дни — 5 минут;

5-й день — 7 минут.

Смело увеличивайте продолжительность тренировки до часа и более, но делайте это постепенно.

Намного важнее регулярность занятий, а не их длительность. Не старайтесь делать упражнения дольше, чем вам нравится. Сначала необходимо сформировать привычку, а уже потом заботиться о результатах.

Продолжайте на протяжении года закреплять новую привычку делать физические упражнения. Постепенно добавляйте новые упражнения, увеличивайте нагрузку и длительность.

Добавляя новое упражнение, при его выполнении вы можете почувствовать дискомфорт. Если же вы чувствуете еще и боль, это значит вы делаете упражнение неправильно или травмировались.

Привычка делать физические упражнения должны остаться с вами на всю жизнь. Без этого не будет здоровья.

=== ХОДИТЕ ПЕШКОМ ===

Каждый день в определенное время выходите на прогулку. Начните с 2-5 минут, постепенно увеличивая время прогулки до часа и более.

Физическая нагрузка – это одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Прогулка является отличной возможностью для движения и для наслаждения свежим воздухом.

Прогулка – один из самых лучших способов для избавления от стресса, возможность уединиться для размышлений или медитации.

Гуляйте, даже если вы занимаетесь какими-либо тренировками. Вы можете гулять до или после тренировки, это лучше, чем только тренироваться, а в остальное время сидеть без движения.

Главное – это начать прогулки. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто выйти из дома. Погуляйте 2-10 минут. Постепенно увеличивайте время прогулки на 2-3 минуты в день.

Гуляйте с друзьями или близкими. Если вы договоритесь с кем-то о прогулке, менее вероятно, что вы ее отмените.

Гуляйте на природе, вдали от машин, чтобы насладиться чистым воздухом и красотой. Прогулка возле проезжей части не добавит вам здоровья.

Стремитесь к цели – совершать 10000 шагов ежедневно.

Если погода не позволяет, вы можете гулять по большим торговым центрам, только не берите с собой кошелек, чтобы избежать соблазнов.

=== ЖИВЕТ ДОЛЬШЕ ТОТ, КТО ГУЛЯЕТ ПОД СОЛНЦЕМ ===

Английские ученые выяснили, что регулярные прогулки на свежем воздухе под солнечным светом снижают артериальное давление.

Во время проведения исследования добровольцы принимали солнечные ванны на протяжении нескольких дней в специальном солярии. Одна половина подопытных получала ультрафиолетовое излучение в полной мере. А вторую половину ограничили в этом, вставив в лампу особое стекло, не пропускающее ультрафиолет.

У испытуемых с полноценным ультрафиолетовым облучением артериальное давление оказалось гораздо ниже, чем у остальных участников исследования.

Выяснилось, что ультрафиолетовое излучение заставляет клетки кожи продуцировать значительно большее количество молекул ферментов, которые высвобождают и синтезируют молекулы окиси азота. В свою очередь, повышение концентрации окиси азота в крови приводит к расширению сосудов и снижению давления.

=== МЕНЬШЕ СИДИТЕ ===

МАЛОПОДВИЖНЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ ПРИВОДИТ КО МНОГИМ НЕГАТИВНЫМ ПОСЛЕДСТВИЯМ.

Наше тело запрограммировано на активное движение. Ведь раньше человеку приходилось побегать, чтобы добыть себе еду. Сегодня многие зарабатывают на жизнь, сидя за компьютером, и здоровье это не укрепляет.

КОГДА МЫ ДОЛГО СИДИМ:

Уменьшается поступление кислорода к мозгу, что тормозит выработку веществ, необходимых для остроты мышления и хорошей памяти, стабильности настроения.

Нагрузка на позвоночник по сравнению с вертикальным положением увеличивается в 1,5 раза, а если наклоняться к монитору, она становится еще больше.

Недогруженная сердечная мышца теряет форму, что впоследствии приводит к учащению пульса и гипертонии.

Замедляется перистальтика кишечника, а это грозит запорами и со временем даже раком толстой кишки.

Плотность костей уменьшается. Чем больше давят на кость окружающие мышцы, тем тверже она становится. Когда мы сидим, мышцы почти не сокращаются, следовательно, кости размягчаются.

КАК СНИЗИТЬ ВРЕД?

РАБОЧЕЕ МЕСТО ДОЛЖНО БЫТЬ КОМФОРТНЫМ. Можно использовать специальные подушки под поясницу, подставку под ноги, чтобы снизить напряжение мышц, разгрузить суставы и позвоночник. Желательно, чтобы кресло было не слишком мягким.

Когда сидите, как можно чаще меняйте положение тела, старайтесь двигаться даже в кресле.

НЕ КЛАДИТЕ НОГУ НА НОГУ — ЭТО ВЫЗЫВАЕТ ЗАСТОЙ КРОВИ. С целью предупреждения развития варикозного расширения вен в процессе работы полезно каждые час-два выполнять такое упражнение: сидя на стуле, поставить ноги вместе и 15 — 20 раз перекатывать их с пяток на носки.

УГОЛ МЕЖДУ КОРПУСОМ И НОГАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ МЕНЕЕ 90 ГРАДУСОВ. Если есть возможность, полезно периодически откидываться в кресле назад, чтобы угол был 120-135 градусов. В положении полулежа снижается нагрузка на позвоночник.

Раз в час в течение 5 — 10 минут пройдитесь по коридору или спуститесь на пару лестничных пролетов, а затем поднимитесь.

Постарайтесь во время перерыва выполнять простую гимнастику или упражнения на растяжку.

Большинство людей мало двигаются не только на работе, но и дома. В свободное время как можно больше двигайтесь — ходите в бассейн или на фитнес, гуляйте, найдите требующее движения хобби.

Взрослый человек должен быть физически активным при нагрузке средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. А лучше — больше.

=== ОСОЗНАННАЯ ФИЗКУЛЬТУРА ===

Многие из нас боятся физических упражнений и не делают их из-за того, что считают это трудной и скучной работой, которую надо делать.

Отнеситесь к физкультуре по-другому, рассмотрите ее как форму медитации, приятный опыт, который поможет научиться быть в настоящем моменте, в сейчас.

Осознанные физические упражнения могут быть красивым, приятным и расслабляющим занятием. Единственное условие – концентрация на том, чтобы быть осознанным.

Если вы еще не начали заниматься физическими упражнениями, начните делать их. Во время тренировки практикуйте концентрацию на осознанности. Начните с 2 минут, постепенно увеличивая это время.

Осознанность можно практиковать во время любых спортивных занятий: йоги, силовых упражнений, плавания, бега, ходьбы, тайцзы, туризма. Хороший вариант – выбрать для практики осознанности ходьбу и начать с нее.

В начале занятия осознанности сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, обращая внимание на ощущения при дыхании, на то, как входит и выходит воздух. После этого нормально дышите, но продолжайте концентрировать свое внимание на дыхании во время тренировки.

Кроме дыхания, обращайте внимание на тело во время движения, на ощущения в нем.

Обращайте внимание на мысли, которые пытаются вас отвлечь от концентрации на теле и дыхании. Не подавляйте и не отталкивайте мысли, просто примите их и верните свое внимание на тело и дыхание.

В начале практикуйте осознанность в течение 2 минут. Через 3-5 дней ежедневных занятий увеличьте это время до 5 минут, если вам понравится.

Практики осознанности необходимо придерживаться и далее на протяжении года. Очень хорошо, если вы продолжите заниматься ею и после того.

Практиковать осознанность можно во время любых других ваших повседневных занятий.

=== ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ЛИФТА ===

В течение недели перестаньте использовать лифт. Спускайтесь и поднимайтесь по лестнице.

Что это даст?

- Тренируется сердечно-сосудистая система.

- Стабилизируется кровяное давление.

- Укрепляются мышцы бедер, ягодиц и голеней.

- Уменьшаются проблемы с коленными суставами.

- Уменьшается окружность талии.

Кардиологи считают, что если вы можете подняться по лестнице на 4 этаж без одышки и остановок, то у вас все в порядке с сердечно-сосудистой системой.

Если вам трудно подниматься по лестнице до вашего этажа, поднимайтесь ниже, а остаток пути проезжайте на лифте. Вы можете начать только со спусков по лестнице. Главное начните!

Кроме всего прочего, если вы перестанете пользоваться лифтом, уйдет страх застрять в нем, а это немного улучшит психическое состояние.

Продолжайте отказываться от пользования лифтом в течение года.

=== СКАНДИНАВСКАЯ ХОДЬБА ===

Один из наиболее эффективных видов физической нагрузки — скандинавская ходьба. Не прилагая особых усилий, с ее помощью можно стать стройнее и здоровее.

Скандинавская ходьба – ходьба, при которой используются дополнительные палки, дающие нагрузку на мышцы рук и другие части тела и помогающие сохранять устойчивость.

Скандинавская ходьба – длительная равномерная нагрузка низкой интенсивности. Она снижает вес, укрепляет сосуды, легкие и сердце, нормализует давление и уровень холестерина, делает кости более прочными.

Опираясь на палки, можно пройти дольше и одновременно сжечь больше калорий. А зимой палки помогают сохранить равновесие даже на льду. Если у человека значительный лишний вес, болят колени, преклонный возраст, ему показана именно скандинавская ходьба.

Кроме того, при скандинавской ходьбе тело получает более сбалансированную нагрузку, включаются более 90% мышц, а не только мышцы ног.

ПОДБОР ПАЛОК

Существуют телескопические и монолитные палки для скандинавской ходьбы. Путешественники выбирают телескопические палки, потому что их можно складывать и регулировать длину. Однако они недолговечны вследствие потери баланса имеющихся сочленений и порчи пластмассового поршня в складывающемся механизме.

Монолитные же палки в этом отношении более надежны. Снаряжение следует выбирать с учетом своих целей: для нескольких походов или периодического треккинга подходят телескопические палки, а для постоянных занятий — монолитные.

Чтобы рассчитать нужную длину палок, свой рост в сантиметрах надо умножить на 0,68. Например, для человека ростом 165 см нужны палки длиной 112 см (165х0,68 = 112).

ПРАВИЛА ДВИЖЕНИЯ

Во время ходьбы палки ставят под углом 45 градусов на землю или асфальт позади себя, а потом отталкиваются. Шаги следует делать, перекатывая стопы с пятки на носок, плечи при этом должны быть расслаблены и опущены.

Важно подобрать комфортный для себя ритм, чтобы получать наслаждение от тренировки. Для увеличения интенсивности нагрузки следует двигаться быстрее и более широкими шагами, активно взмахивая руками.

Занятия продолжительностью 45-50 минут в день желательно проводить несколько раз в неделю в зависимости от собственных ощущений и целей.

ОШИБКИ НАЧИНАЮЩИХ

Наиболее распространенная ошибка новичков — сгибать в локтях руки, которые должны быть максимально прямыми. Плечевой пояс также должен участвовать в процессе ходьбы.

При ходьбе руку часто останавливают на уровне бедра, хотя амплитуда ее движения должна быть маятникообразной.

Нередко начинающие ставят палки перед собой, а они должны следовать за руками как их продолжение.

Рукоять палки не надо сжимать в кулаке, следует зафиксировать ее, прижав к раскрытой ладони большим и указательным пальцами.

=== БЕГАЙТЕ ===

Главное условие для безопасного начала беговых тренировок – увеличивать нагрузки постепенно. Ведь не любой организм способен выдержать резкие перепады давления, скачки тонуса сосудов и уровня гормонов. Это может стать испытанием для человека, а не тренировкой его адаптационных возможностей.

КАК ВОЗДЕЙСТВУЕТ БЕГ

1-3 МИНУТА: извлекается энергия за счет разрушения запасов гликогена. Вследствие этого тренируется устойчивость к инсулину, что особенно важно для диабетиков.

4-6 МИНУТА: дыхание активизируется, вследствие чего повышается уровень насыщенности организма кислородом.

7-11 МИНУТА: вследствие разогрева расщепляются жиры и углеводы.

12-16 МИНУТА: расширяются сосуды, начинается процесс оздоровления организма: выводится молочная кислота, избыток которой приводит к закисленности организма и возникновению болезней.

17-25 МИНУТА: максимально вырабатываются гормоны счастья и жажды деятельности – эндорфина и дофамина. В результате этого человек ощущает прилив сил и заряд бодрости.

ЗАПОВЕДИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

БЕГАЙТЕ НА РАССВЕТЕ. В это время (с 5:00 до 7:00 летом и с 6:00 до 8:00 зимой) в соответствии с периодичностью циркадных ритмов активизируются все системы организма человека.

Поэтому утренняя пробежка предпочтительнее. Если же не удается это делать утром, то в сутках есть еще один период активной трудоспособности – с 17:00 до 19:00. Спад наступает после 20:00.

ПЕРЕД БЕГОМ ПЕРЕКУСИТЕ. При беге уровень глюкозы в крови резко падает, поэтому после пробежки натощак можно ощутить упадок сил. Бегать лучше, легко позавтракав. Если бегать удобнее в другое время суток, то поесть перед этим нужно не позже чем за 2,5 часа.

РАССЛАБЬТЕСЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ. Оздоровительное воздействие бега снижается, когда человек зажат.

Чтобы расслабиться, наклонитесь и на пару минут ощутите себя гуттаперчевым человечком, представляя, как по лицу стекает сметана. А во время бега расслабления можно достичь, если держать кисти рук, будто в каждой из них находится свернутая газета.

НЕ ПОДПРЫГИВАЙТЕ ПРИ БЕГЕ. Нагрузка на позвоночник при беге в разы возрастает. Чтобы избежать травм позвоночника, бегать надо в среднем темпе, не поднимая высоко колени, не раскачиваясь в стороны и не подпрыгивая. Становитесь на всю ступню таким образом, чтобы центр тяжести располагался посредине ступни.

ДЫШИТЕ НОСОМ. При дыхании ртом быстро теряется влага и возникает ложное ощущение жажды, кислородное голодание мозга, а в холодное время года в организм попадают вирусы.

Если вы новичок, то дыхание ртом указывает на слишком высокий темп бега или длинную дистанцию. При этом нужно либо сбавить темп, либо закончить бег.

ПЕЙТЕ МИНЕРАЛЬНУЮ ВОДУ. Чтобы восполнить минеральные вещества, которые организм теряет вместе с потом, утоляйте жажду минеральной водой. При заболеваниях сердца, сосудов или почек не пейте, а полощите рот водой, чтобы не перегружать лишней жидкостью эти органы.

ОДЕВАЙТЕСЬ ЛЕГКО. Если вы стремитесь похудеть, бегая в пуховике, то только нагрузите сердце и потеряете жидкость. Избыточный вес – это лишний жир, а энергия для бега извлекается из запасов углеводов в организме.

Одеваться следует так, чтобы вначале было немного зябко. Конечно, вес начнет уменьшаться, но только через некоторое время занятий. Чтобы ускорить сброс лишних килограммов, лучше добавить силовые нагрузки с гантелями.

ПОСЛЕ БЕГА РАСТЯНИТЕСЬ. Побегав, сделайте упражнения, укрепляющие мышцы спины и живота – это снизит нагрузки на позвоночник. Например, лежа на спине приподнимите ноги и «пишите» ими в воздухе. Перевернувшись на живот, одновременно приподнимете руки и ноги и покачайте туловище вверх-вниз. А закончите занятия растяжкой, потому что при беге мышцы сокращаются.

БЕГАЙТЕ ЕЖЕДНЕВНО. Если бегать от случая к случаю, то разрядка, насыщение кислородом и гормональным коктейлем, повышение тонуса организма не дадут оздоравливающего эффекта. Для этого необходимы, как минимум, три пробежки в неделю.

БЕГАЙТЕ НЕ МЕНЬШЕ 25 МИНУТ. Согревание организма наступает только на 12-й минуте, потому бегать нужно не меньше 25 минут. Достичь этого нужно постепенно, каждый раз увеличивая время бега на 1 минуту.

РАССЧИТЫВАЕМ ПОЛЕЗНУЮ НАГРУЗКУ

Сердечный пульс является одним из основных показателей допустимой нагрузки при беге. Для спортсменов предельное число сердечных сокращений в минуту – свыше 180; для тех, кто стремится укрепить здоровье, – 150-170; для тех, кто поддерживает физическую форму, оно не должно превышать 130-150 ударов.

Индивидуальный диапазон сокращений сердца при занятиях бегом можно рассчитать с помощью приведенных формул.

Для новичка пульс равен: (220 — возраст) х 85%.

После 4-5 месяцев тренировок минимальный пульс, после которого нагрузки становятся укрепляющими, составляет: (220 — возраст) х 65%.

Например: возраст новичка 35 лет. Пульс при беге в первые месяцы должен быть не выше 157 ударов в минуту (220 — 35 х 85 = 157,25). Впоследствии он не может быть выше 120 ударов в минуту (220 — 35 х 65 = 120,12).

=== ДВЕ МИНУТЫ СПОРТА ПРОДЛЕВАЮТ ЖИЗНЬ ===

Организм человека создан для движения, а малоподвижный образ жизни ведет к болезням. Небольшая физическая нагрузка снижает риск смерти на 33%.

Малоподвижный образ жизни является одной из самых распространенных в мире причин смерти от неинфекционных заболеваний. Медики утверждают, что если бы люди вставали на несколько минут через каждый час, это бы в корне изменило ситуацию.

Согласно медицинским рекомендациям, необходимо ежедневно проявлять физическую активность на протяжении, как минимум, 30 минут. Стратегия «2 минуты в час» позволяет достичь этот результат.

Сотрудники Университета Колорадо и медицинской школы Юты вели наблюдение за более чем 3000 добровольцев в течение трех лет. Испытуемые постоянно носили с собой акселерометры.

Было установлено, что если человек поднимался и просто стоял эти две минуты, то не было никакой разницы.

А несложные физические упражнения, прогулка быстрым шагом или даже уборка в доме снижали риск смерти на 33%.

Кроме постоянной двухминутной активности каждый час, необходимо добавить в свой распорядок не менее 2,5 часов умеренных тренировок в неделю.

В результате исследований также было установлено, что каждый час, проведенный в сидячем положении, отнимает у человека 20 минут жизни. А каждый час занятий спортом добавляет 90 минут к нашей жизни.

Человеческий организм создан для того, чтобы быть активным, для движения. Сидячий образ жизни губителен для нас.

Измените свою жизнь прямо сейчас: встаньте и сделайте небольшую зарядку. Помните, что вы являетесь примером для ваших детей!

=== БЕРЕГИТЕ СОСУДЫ С ДЕТСТВА ===

Финские ученые установили взаимосвязь между эластичностью сосудов и физической активностью. Избежать сердечно-сосудистых заболеваний помогут занятия спортом.

Малоподвижный образ жизни и низкий уровень физической активности могут привести к жесткости артерий даже у детей младшего школьного возраста.

Ученые из Университета Восточной Финляндии провели анализ данных 512 детей в возрасте от 6 до 8 лет. Они выяснили, что дети с хорошей физической подготовкой имели значительно лучшую расширительную способность сосудов.

Исследование также показало, что самые жесткие артерии имели дети, у которых был высокий процент жира в теле и самый низкий уровень физической подготовки.

Результат исследований доказывает, что регулярные занятия спортом полезны для эластичности артерий. И начинать их лучше с самого раннего возраста.

Жесткость сосудов – это один из самых основных показателей риска развития ишемической и гипертонической болезней сердца, инфарктов, которые являются основной причиной смерти населения нашей страны.

Добавив интенсивную физическую нагрузку в свою жизнь, мы значительно снизим вероятность этих заболеваний и увеличим продолжительность нашей жизни.

=== УКРЕПИТЕ ЗАПЯСТЬЯ ===

Каждый мужчина мечтает иметь сильные руки. В этой главе мы расскажем, какие упражнения нужно делать, чтобы этого достичь.

Для начала запомним имя Чарльз Ван Ситтарт. Этот человек является тем ориентиром, к которому нужно стремиться, когда мы говорим о силе рук.

Ван Ситтарт с легкостью сгибал руками подковы, будто они были сделаны из воска или глины. Решетки, наручники и кандалы не могли противостоять его силе. Он рвал их словно тонкие нити, пальцами сгибал и ломал металлические монеты.

Также он мог разрывать пополам теннисные мячи. Одним нажатием пальцев он мог сломать 4 курительные трубки, вложенные между пальцами правой руки. Только ладонями он мог выкрутить из железных прутьев сантиметровой толщины инициалы любого человека из приглашенной публики.

Ван Ситтарт мог одновременно разорвать три колоды карт. Такие удивительные вещи показывал обычный человек, которого в девятнадцатилетнем возрасте не рисковало застраховать ни одно страховое общество по причине его слабого здоровья.

После нескольких лет тяжелых и изнурительных тренировок он добился феноменальных результатов. Чего смог достичь один человек, могут достичь и другие. Это лишь вопрос желания и потраченного времени.

Приведем несколько полезных упражнений для укрепления мышц ладони, которые не требуют сложного оборудования.

УПРАЖНЕНИЕ. Сминаем газету. Надо положить развернутую газету на стол и начать ее сминать так, чтобы она превратилась в небольшой плотный комок бумаги, сжатый в кулак. Предплечье не нужно отрывать от стола, а кисть надо держать ладонью вниз.

УПРАЖНЕНИЯ со штангой. Предплечья положить на скамью так, чтобы только кисти выступали за края. В руки взять штангу, держа ее «подхватом». Из этой позиции опускаем и поднимаем штангу движением в запястьях. После этого удерживаем штангу «подхватом» и повторяем упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ. Подходим к стене на расстояние около одного метра, упираемся в нее ладонями, а затем, пружиня на кистях, отжимаемся от нее.

УПРАЖНЕНИЕ. Накручивание веревки с подвешенным грузом (гантель, диск штанги) на круглую палку.

УПРАЖНЕНИЕ. С тяжелым молотком или разборной гантелью, отягощенной на одном конце, выполняем скручивание предплечий влево – вправо. Предплечье лежит на столе или на другой неподвижной опоре.

УПРАЖНЕНИЕ. Руки с отягощениями опущены вниз. Поворачиваем и вращаем кисти.

УПРАЖНЕНИЕ. Сжимаем эспандер или резиновый мячик. Одновременно для экономии времени можно тренировать обе руки.

КСТАТИ

Упражнения для силы кистей можно выполнять каждый день.

Руки привыкли много работать и быстро восстанавливаются.

Следует завести тетрадь и в ней записывать результаты, постепенно их увеличивая.

Эспандеры бывают самые разные. Лучше всего использовать круглый резиновый (похож на небольшой бублик). Они бывают взрослые и детские, а также различаются по силе нажатия.

Упражнения лучше делать не сразу, а растянуть на целый день. Так вы меньше устанете и сможете сделать их большее количество.

Эспандер можно всегда носить с собой и сжимать его в течение дня.

Во время каждого подхода с эспандером можно делать два микроподхода. Первый раз делаем максимально возможное количество упражнений. Затем делаем перерыв, во время которого делаем упражнение другой рукой. Возвращаемся к первой руке и делаем половину или треть от максимального количества упражнений.

Благодаря вышеприведенным упражнениям можно за непродолжительное время значительно увеличить силу мышц ладоней и предплечий.

=== ПРИДУМАЙТЕ КАК НАЧАТЬ ДЕЛАТЬ ЗАРЯДКУ ===

Зарядка является критически важной частью жизни любого человека. Без занятий спортом, рано или поздно, в вашей жизни настанет момент, когда вам ничего не будет нужно, кроме одного — чтобы кто-то могущественный вернул вам здоровье. Но, к сожалению или к счастью, единственный, кто может вернуть вам здоровье — это вы сами. И единственный способ это сделать — начать делать зарядку и заниматься спортом. Других способов НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Итак, придумайте как же начать желать зарядку.

Привожу варианты моих размышлений:

Окружить себя книгами и журналами про физкультуру и спорт. Читать их каждый день.

Развесить по стенам плакаты и картинки с упражнениями, фотографии красивых спортивных людей (как своего пола, так и противоположного).

Дружить и общаться с теми людьми, которые делают зарядку и занимаются спортом. Не общаться с теми, кто не делает ее.

Начать ходить пешком каждый день. Постепенно увеличивать время ходьбы с 5 минут до 1,5 — 2 часов. Возможно заняться скандинавской ходьбой.

Не выходить из дома, не сделав зарядку, не откладывать ее на вечер.

Не сделав зарядку, не делать ничего другого.

Выбросить телевизор, отключить Интернет, поменять смартфон на обычный телефон, избавиться от домашнего компьютера и планшета.

ПРОЧИТАТЬ КНИГИ И СТАТЬИ О ТОМ, КАК РАБОТАТЬ С ПРИВЫЧКАМИ. РАЗОБРАТЬСЯ, КАК ДОБАВИТЬ ЗАРЯДКУ НА УРОВЕНЬ ПРИВЫЧКИ.

Купить гантели (наборные со сменяемым весом), коврик для йоги (большой и красивый), установить дома турник, шведскую стенку, боксерскую грушу, другой спортивный инвентарь.

Выделить отдельную пустую комнату специально для зарядки и занятий спортом.

Вызывать тренера к себе на дом, если есть деньги.

Начинать с малого и не перенапрягаться. Важны не быстрые результаты, а чтобы зарядка и спорт остались в вашей жизни навсегда.

Понять, что без спорта и зарядки вас ожидает старость, полная боли и болезней. И начнется это все не на пенсии, а гораздо раньше.

Делать одно и то же дело на протяжении 7 месяцев в одно и то же время каждый день. Это научит вас концентрации и осознанности.

Правило 20 минут. Или 10, или 5. Делайте зарядку хотя бы 5 минут.

Начать делать хотя бы одно статическое упражнение (без движения) в качестве зарядки (например, столбовое стояние цигун или какая-нибудь асана из йоги) в течение 5-10-15-20 минут. Потом добавить второе упражнение.

Начать делать хотя бы одно любое упражнение. Например, приседания. Потом добавить второе (отжимания), потом третье (для пресса) и так далее. Все делать постепенно.

Повесить большой календарь на стену и отмечать день, когда делали зарядку. Считать количество зарядок в неделю и за месяц.

Научиться останавливать свой день. Вспомнили про зарядку отложили все занятия, сделали ее, потом все остальное.

Если есть дети, делать зарядку ради них. Ведь они тоже ее начнут делать, рано или поздно. Вы хотите здоровья вашим детям? А они берут с вас пример во всем.

Если пока нет детей, подумать — они же тоже не будут делать зарядку, если вы не будете делать.

Предположим, вам удалось сделать зарядку. Занесите это достижение в ваш дневник успеха. Запишите все подробности: длительность, количество подходов и упражнений, используемый вес гантелей.

Если раньше делали зарядку, а теперь почему-то перестали, уменьшите ее длительность и используемый вес гантелей. Может, вам просто не хочется так сильно перенапрягаться.

Отдалите из своей жизни все занятия, которые вы считаете более важными и интересными, чем зарядка.

Каждый день молитесь и просите Бога помочь вам начать делать зарядку.

Поставьте напоминание в календарь телефона, что нужно сделать зарядку.

Поставьте картинку на телефон и на рабочий стол компьютера с напоминанием о зарядке.

Найдите тренера с оплатой по бартеру. Это работает у некоторых лучше, чем брать занятия за деньги.

Подойдите к решению этой проблемы с фантазией и разработайте собственный (с юмором) способ, который срабатывает в вашей ситуации.

Попросите друзей или родственников составить вам компанию.

Проговаривайте постоянно про себя и вслух (можно перед зеркалом или перед сном): «Я люблю делать зарядку», «Зарядка делает меня красивее и здоровее», «Я решаю каждый день делать зарядку» или что-нибудь подобное.

Разденьтесь перед большим зеркалом и попозируйте себе. Подумайте, что зарядка сильно улучшит вашу фигуру.

Составьте список хороших вещей и положительных изменений, который произойдут, когда вы будете регулярно делать зарядку.

Наградите себя за сделанную зарядку. Награда должна быть ценной. Имейте список различных наград, используйте его.

Постарайтесь продержаться хотя бы 21 день. После этого будет значительно легче.

Рисуйте на стене количество дней, в течение которых вы без перерывов делали зарядку.

Купите абонемент в спортзал. Ходите туда каждый день, даже если нет сил заниматься. Просто придите, погуляйте там и уйдите. А можно и 10-15 минут на велотренажере проехать.

Вообще любая ежедневная полезная привычка помогает приобрести еще одну ежедневную полезную привычку.

Запланируйте на следующий день одно дело — ЗАРЯДКУ. Все остальные планы стройте после того, как она сделана.

Дайте публичное обещание в социальной сети, своим друзьям или родственникам, что вы будете делать зарядку.

Пообещайте выплачивать некоторую сумму денег другому человеку, если вы не сделали зарядку.

Используйте позитивное мышление:

- осмыслите то, чего вы хотите достичь;

- представьте то, с чем ассоциируется результат;

- определите препятствия, которые могут встретиться на вашем пути к цели;

- сформулируйте способы преодоления возможных препятствий.

Более детально об этом написано в книге Габриеля Эттингена «Переосмысление позитивного мышления».

Денежное поощрение увеличивает частоту тренировок в два раза.

=== ЧТО ЖЕ ТАКОЕ ЗДОРОВЬЕ? ===

Здоровье бывает физическим и психическим, и оба эти здоровья связаны. Мы с детства слышим пословицу: «В ЗДОРОВОМ ТЕЛЕ ЗДОРОВЫЙ ДУХ», но верно и обратное: «У ЗДОРОВОЙ ДУШИ ЗДОРОВОЕ ТЕЛО».

Болезнью обычно называют отсутствие или недостаток здоровья, но это в общем-то немного не так.

Человечество придумало множество занятий, которые ведут от здоровья к болезни, и наоборот — от болезни к здоровью. Таким образом, все мы знаем много способов как приобрести здоровье, так и потерять его.

Здоровье — это ежедневное изменение образа жизни таким образом, чтобы вы увеличивали количество времени, потраченное на полезные занятия, а также уменьшали время на вредные и деструктивные.

Болезнь — это обратное, когда мы все больше времени бездумно тратим на вредные занятия и привычки, в результате которых мы получаем разрушенные тело и психику, боль, упадок сил, плохое настроение и множество других проблем.

Таким образом и болезнь, и здоровье являются процессами, направлениями, в которых мы «живем» и изменяемся (например, как юг и север).

Очевидными методами для улучшения и поддержания здоровья являются:

- правильное питание;

- физкультура и спорт;

- медитация;

- молитва;

- занятие благотворительностью;

- закаливание холодной водой;

- выполнение Заповедей;

- правильное отношение к другим людям (поступай с другими людьми так, как хочешь, чтобы они поступали с тобой);

- построение правильной системы привычек и навыков;

- дыхательная гимнастика;

- жизнь ближе к природе;

- общение с животными;

- жизнь без усилий;

- делать то, что нравится, и не делать того, что не нравится.

Я призываю вас к ежедневному постепенному и планомерному изменению своего тела, сознания и души в сторону здоровья, счастья и благополучия.

=== ЭКОЛОГИЧЕСКАЯ ЗАПРАВКА СИЛЫ ВОЛИ ===

Всего 14% людей во всем мире регулярно занимаются спортом. А между тем даже пять минут физической активности (желательно на свежем воздухе) улучшают настроение, снижают уровень стресса, увеличивают концентрацию внимания и самоконтроль, восполняют силу воли. Это может быть прогулка или любая другая деятельность, где вы не сидите, не лежите и не стоите. Минутки физической активности не должны быть долгими, короткая разминка улучшает настроение сильнее напряженной тренировки. Единственное условие — такие разминки должны проводиться каждый час.

Тогда и вы, и ваша сила воли будете всегда в тонусе.

Если вы не хотите никакой физкультуры из-за усталости, знайте, что пять минут спорта восстановят ваши силы, а не истощат их окончательно.

ГЛАВА 2. ДЕНЬГИ И БИЗНЕС

ЧТО ЖЕ ТАКОЕ БОГАТСТВО?

Каждый из нас может ответить на этот вопрос по-разному. С большой вероятностью ответ будет включать некий список критериев, которые и будут определять (количественно или качественно), является человек богатым или нет.

Приведу пример таких критериев. Вы богаты, если:

- вы зарабатываете больше, чем тратите;

- у вас достаточно денег, чтобы помогать другим людям, не только близким и друзьям, но и совсем посторонним;

- вы можете не работать длительное время, и вас все равно будут деньги на жизнь. И при этом вы можете сохранить нормальное психическое состояние, не скатившись в различные деструктивные зависимости, разрушающие тело и психику;

- вы постоянно приобретаете активы, а также избавляетесь от пассивов;

- ваша работа не требует много сил, времени и здоровья;

- ваша работа не вызывает у вас негатива, нравится вам, она близка к вашему ИКИГАЙ или является им;

- у вас есть семья;

- круг вашего общения расширяется;

- круг вашего влияния увеличивается;

- вы постоянно приобретаете новые знания и умения;

- ваше психическое и физическое здоровье улучшается;

- вы постоянно работаете над построением эффективной системы привычек и навыков, приобретая полезные и избавляясь от вредных и деструктивных.

Таким образом, богатство, в общем-то мало зависит от величины вашего банковского счета, оно скорее выражено в других единицах измерения, и является больше процессом, направлением, определенным отношением к жизни.

Чем же можно измерить богатство? Что стоит дороже денег?

- 1. ВРЕМЯ является самым драгоценным и трудно восполняемым ресурсом.

- 2. ЖИЗНЕННЫЙ ОПЫТ.

- 3. БЛАГО определяет, сколько делаете добра окружающим людям, занимаясь благотворительностью.

- 4. НАВЫКИ И ПРИВЫЧКИ.

- 5. УМЕНИЯ.

- 6. ЗНАНИЯ.

- 7. ЗДОРОВЬЕ (физическое и психическое).

- 8. Семья, друзья, знакомые, круг общения. Большой счет в эмоциональном банке множества других людей.

- 9. КРУГ ВЛИЯНИЯ.

- 10. АКТИВЫ.

КАК ЖЕ СТАТЬ БОГАТЫМ ЧЕЛОВЕКОМ? Стать им невозможно, им можно только БЫТЬ. Единственное, что необходимо — это научиться правильно инвестировать свое время. Проанализируйте, на что вы тратите свою жизнь, составьте детальный список ваших ежедневных занятий (используйте 15-минутные интервалы). Затем постепенно и планомерно изменяйте ваш график того, как вы проводите время, чтобы более разумно его инвестировать. И этим нужно заниматься каждый день, каждый момент вашей жизни.

Народная мудрость гласит: «ЧТО ПОСЕЕШЬ, ТО И ПОЖНЕШЬ». Что вы можете посеять? Свое время. А что вырастет? Зависит от того, куда вы его потратите. Итак, остановитесь и подумайте: на что вы меняете свою жизнь?

=== ИНВЕСТИРУЙТЕ В АКТИВЫ, А НЕ В ПАССИВЫ ===

Актив приносит вам деньги. Пассив забирает ваши деньги. Вы станете богатым, если будете инвестировать в активы, а не в пассивы.

Активы – это акции, предприятия, облигации, паевые фонды, недвижимость с доходом, отчисления от авторских прав и все другое, что дает доход, повышается в цене с течением времени и может быть легко реализовано. Когда вы инвестируете в активы, ваши деньги работают над созданием дохода для вас. Чем больше у вас «работающих» денег, вложенных в активы, тем лучше ваша финансовая ситуация.

Ваша цель – доходы, превосходящие расходы. Реинвестируйте превышение доходов в новые активы, используя еще больше денег, работающих на вас. Многие инвесторы могут ошибочно принимать определенные пассивы за активы. Например, свой дом привычно воспринимается как актив, но на самом деле – это один из крупнейших пассивов. Ведь после его покупки вам нужно будет работать почти всю жизнь, чтобы погасить ипотечный кредит, оплатить налоги на имущество и найти средства на поддержание дома (отопление, ремонт и т. п.).

Вместо покупки собственного дома можно было бы инвестировать в недвижимость для сдачи в аренду или в какой-нибудь другой более прибыльный актив. Всегда помните о разнице между активом и пассивом, только тогда вы сможете инвестировать разумно.

=== РАБОТАЙТЕ НА СЕБЯ ===

СТРАХ ОСУЖДЕНИЯ ОБЩЕСТВОМ ЗАСТАВЛЯЕТ УЧАСТВОВАТЬ В «КРЫСИНЫХ БЕГАХ», НЕ ПОЗВОЛЯЯ СТАТЬ БОГАТЫМ.

«Крысиные бега» – это бесконечная работа на всех вокруг, кроме себя, которая иногда продолжается до самой смерти. Работаете вы, а большую часть вознаграждения за ваш труд получают другие (начальство, коллекторы, правительство).

Почему же мы продолжаем участвовать в «крысиных бегах»? В душе большинства из нас живет страх осуждения со стороны общества.

Всем нам известен призыв: «Ходи в школу, учись хорошо, найди хорошую работу». Но этот призыв устарел, он основан на идеях прошлого века. В те времена люди устраивались на работу сразу после окончания института, десятилетиями работали в одном и том же месте и уходили на пенсию, которая позволяла более-менее нормально дожить до конца.

В наше время этот способ не работает, не обеспечивает жизнь без бедности и финансовых трудностей. Можно учиться на «отлично», окончить хорошие школу и институт, и даже найти неплохую работу. Но таким способом вы никогда не заработаете состояние и увязнете в «крысиных бегах». А богатеть будет ваше начальство, но не вы.

ТОЛЬКО СВОЕ ДЕЛО СДЕЛАЕТ ВАС БОГАТЫМ.

Профессия – это все, чем вы занимаетесь по 40 и более часов в неделю, чтобы оплачивать свои счета, покупать продукты и одежду, покрывать все остальные расходы на жизнь. Как правило, ваша профессия дает вам определенную должность и рамки, в которых вы трудитесь. Бизнес – это то, во что вы инвестируете свои деньги и время, чтобы увеличить ваши активы.

Для того чтобы достичь богатства, вы должны не только работать в своей профессии, но и строить собственный бизнес. Профессия приносит доход ежемесячно. Вкладывая некоторую часть доходов от профессии в свой бизнес, вы увеличиваете свои активы.

Ваша профессия, таким образом, спонсирует ваш бизнес. Сохраняйте рабочее место, пока ваш бизнес не будет стабильно расти, чтобы ваши активы стали основным источником доходов. Это и будет признаком настоящей финансовой независимости.

ДЕНЬГИ ДОЛЖНЫ РАБОТАТЬ НА ВАС, А НЕ НАОБОРОТ.

Большинство людей думает, что нет никакой разницы между зарабатыванием денег и обретением богатства. Но между этими понятиями есть кардинальное отличие.

ЗАРАБАТЫВАНИЕ ДЕНЕГ => ВЫ РАБОТАЕТЕ ЗА ДЕНЬГИ, ДОСТИЖЕНИЕ БОГАТСТВА => ДЕНЬГИ РАБОТАЮТ НА ВАС.

Например: представьте, что вы работаете менеджером по продажам, и каждый месяц вам платят хорошую зарплату.

Вы зарабатываете деньги, но не приобретаете богатство. Для этого нужно экономить и инвестировать, вкладывая часть доходов (например, в недвижимость). В этом случае деньги работали бы на вас, а не вы на них.

Зарабатывая деньги, вы достигаете краткосрочного финансового успеха, вас не сильно волнует будущее, вы обычно думаете только о вещах, которые сможете приобрести на следующую зарплату. Но следующей зарплаты может и не быть (если, к примеру, вас уволят).

Достижение богатства является долгосрочной целью. Если вы купите недвижимость, она не принесет немедленного достатка. Сначала нужно будет окупить инвестицию или подождать, пока ее стоимость не увеличится. Это может занять некоторое время.

Но когда ваша недвижимость начнет приносить доход, это будет происходить до тех пор, пока вы ею владеете. Только долгосрочное финансовое планирование может обезопасить вас при потере работы и спасти от других непредвиденных событий.

=== ПОВЫШАЙТЕ ФИНАНСОВУЮ ГРАМОТНОСТЬ ===

СТРАХ И ЖАДНОСТЬ ПРИНИМАЮТ НЕРАЗУМНЫЕ РЕШЕНИЯ.

Деньги вызывают чувство страха и жадности практически у всех. Если у вас нет денег, вас беспокоит только то, что их, возможно никогда не будет (это страх). А если у вас есть деньги, вы, скорее всего, будете думать только о вещах, которые сможете за них приобрести (это жадность).

Большинство людей неграмотно распоряжаются своими деньгами и позволяют эмоциям принимать решения вместо них самих. Повышайте свою финансовую грамотность, изучайте вопросы инвестиций, рисков и долгов. Тогда вы сможете принимать рациональные решения, основанные на знаниях, даже будучи во власти жадности и страха.

ФИНАНСОВАЯ ГРАМОТНОСТЬ ВАЖНА ДЛЯ БЛАГОПОЛУЧИЯ.

Чтобы стать богатым человеком, не нужно быть талантливым и способным. В мире очень много талантливых, но бедных людей. Для того чтобы стать богатым, необходимо быть финансово грамотным, разбираться в инвестировании бухгалтерском учете и т. п. К сожалению, изучение финансов не включено в школьную программу, детей не учат, как сохранить и приумножить деньги. Вследствие этого многие люди абсолютно неграмотны в финансовом плане.

Эта проблема касается не только молодых, но и взрослых (даже высокообразованных) людей. Многие из нас принимают неверные решения по поводу использования своих денег.

Большинство политиков тоже являются абсолютно безграмотными в финансовом отношении. Отсюда и непомерные государственные долги, и проблемы с бюджетом. Многие из нас никак не планируют свое пенсионное обеспечение. Это тоже один из признаков некомпетентности в денежных вопросах.

Поскольку финансовой грамотности не учат в школе, нам необходимо учиться ей самостоятельно. В наше время, время больших экономических потрясений, необходимость хороших финансовых знаний является критичной, особенно для тех людей, которые желают разбогатеть.

ПЕРВЫЕ ШАГИ НА ПУТИ К БОГАТСТВУ – ФИНАНСОВОЕ САМООБРАЗОВАНИЕ И ОЦЕНКА СВОИХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ.

Чем раньше вы начинаете идти по пути к личному богатству, тем больше шансов вы имеете стать обеспеченным человеком. Лучше начинать в 20 лет, чем в 30. Но, в любом случае, начинать никогда не поздно. Прежде всего, необходимо честно и реалистично оценить свое финансовое состояние. Какие доходы вы ожидаете получить сейчас и в будущем? Какие постоянные расходы вам по силам?

Поставьте перед собой реалистичные финансовые цели, которые достижимы. Развивайте свою финансовую грамотность и другие полезные навыки. Получение новых знаний – это самая лучшая инвестиция. Прекрасным способом получения знаний является работа в месте, где вы получаете много новых и полезных знаний и навыков, даже если эта работа менее оплачиваемая.

Занимайтесь финансовым самообразованием в свое свободное время. Запишитесь на семинары и тренинги, читайте книги на эту тему, общайтесь на форумах, познакомьтесь с признанными специалистами.

УСПЕШНЫЕ ЛЮДИ ПРИЗНАЮТ, ЧТО ОНИ МАЛО ЗНАЮТ.

Считаете ли вы себя умным и грамотным человеком? Если да, вы будете очень удивлены, что большинство финансово успешных людей не считают себя такими. Еще Сократ говорил: «Я знаю, что ничего не знаю». Действительно мудрый человек признает, что он знает очень мало, и понимает, что с каждой новой крупицей знания ему открываются новые области, в которых он совсем не разбирается.

Большинство из нас не осознает, что очень мало знает и умеет в области финансов, но все равно пытается делать инвестиции, ничего в этом не понимая.

Потратив время на изучение финансов, вы сможете воспользоваться незнанием большинства.

Вы будете выявлять хорошие возможности для инвестирования раньше остальных, а также сможете заключать более прибыльные сделки.

Начните самообразование в сфере денег с этих книг:

- Роберт Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».

- Роберт Кийосаки «Квадрант денежного потока».

- Бодо Шефер «Путь к финансовой независимости».

- Бодо Шефер «Пес по имени Мани».

- Джордж Клейсон «Самый богатый человек в Вавилоне».

=== ЧТОБЫ СТАТЬ БОГАТЫМ, НАУЧИТЕСЬ РИСКОВАТЬ ===

Делать одно и то же снова и снова, ожидая разных результатов – это безумие. Если вы хотите изменить свое текущее финансовое состояние, начните по-другому обращаться с вашими деньгами и другими ресурсами.

Научитесь рисковать. Все успешные и богатые люди идут на риски время от времени. Они не боятся рисков и управляют ими. Рисковать – это использовать не только депозитные банковские счета, а и другие финансовые инструменты (акции, облигации, недвижимость и т. п.).

Рискуя, вы не всегда будете чувствовать себя в финансовой безопасности, но ваша потенциальная прибыль будет выше.

Конечно, всегда есть шансы потерять инвестиции, но без риска вы точно не получите большой доход.

Не упускайте открывающиеся перед вами возможности и старайтесь справиться с рисками. Это является необходимым условием для улучшения вашего финансового состояния.

=== СЕМЬ ПРАВИЛ ОБОГАЩЕНИЯ ===

НАЧНИТЕ ПОПОЛНЯТЬ СВОЙ КОШЕЛЕК. Откладывайте не менее 10% от вашего дохода.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОИ РАСХОДЫ. Планируйте свой бюджет так, чтобы денег хватало на необходимые нужды, удовольствия и желания, но при этом все расходы не превышали 9/10 дохода.

ПРИУМНОЖАЙТЕ СВОЕ БОГАТСТВО. Каждая копейка должна работать и приносить вам постоянный доход.

БЕРЕГИТЕ СВОЕ БОГАТСТВО ОТ ПОТЕРЬ. Охраняйте ваше богатство, инвестируя только в проекты, которые гарантируют наибольшую безопасность вклада, возможность его возвращения в любой момент, а также солидные проценты.

Консультируйтесь со специалистами, компетентными в области финансов. Следуйте советам людей, которые преуспели в выгодных инвестициях. Их знания и опыт помогут уберечь ваши деньги от излишних рисков.

ПРЕВРАТИТЕ ВАШЕ ЖИЛИЩЕ В ПРИБЫЛЬНОЕ ПРЕДПРИЯТИЕ. Станьте собственником жилья. Оплачивать свое жилье дешевле, чем арендовать чужое. Сдавайте часть своего жилья в аренду.

ОБЕСПЕЧЬТЕ ДОХОДЫ НА БУДУЩЕЕ. Заранее продумайте, как и на что вы сможете жить в старости, позаботьтесь о безбедном существовании вашей семьи.

СОВЕРШЕНСТВУЙТЕ СВОИ УМЕНИЯ ЗАРАБАТЫВАТЬ. Самое главное, что нужно для достижения успеха — огромное желание зарабатывать больше. Это желание должно быть очень сильным и конкретным. И желание — это первично.

Постоянно совершенствуйте свои навыки и способности, учитесь и становитесь мудрее. Живите так, чтобы вы могли уважать себя. Только тогда вы обретете уверенность в себе и сможете исполнить все свои желания.

=== КОПИТЕ ДЕНЬГИ И ГРАМОТНО ИНВЕСТИРУЙТЕ ИХ ===

Люди становятся богатыми в основном потому, что откладывают каждую сэкономленную копейку. Бедные же люди тратят все заработанное на никому не нужные безделушки, без которых можно было бы спокойно прожить. Но необходимо не только копить деньги, но и знать, как их правильно использовать.

Сделайте первый шаг — начните откладывать деньги. Ведите очень экономную жизнь. Максимально сократите расходы на удовольствия.

Перестаньте отдыхать за границей, замените дорогую туалетную бумагу обычной, носите простую одежду, не гонитесь за статусом и модой. Вы сами можете легко найти 1000 способов меньше тратить. Но этого недостаточно, чтобы стать богатым человеком. Вам нужно начать искать возможности для инвестирования.

Деньги, положенные в тумбочку, не приумножаются, а обесцениваются каждый день. Даже если вы отнесете их в банк, то получите ничтожные проценты, которых едва хватит, чтобы покрыть инфляцию. Вкладывайте свои сбережения в то, что приносит больше прибыли (стартапы, акции, иностранные государственные облигации, недвижимость и т. п.). Если сделать правильные вложения, ваши сбережения будут расти без дополнительных усилий.

Инвестировать деньги нужно с умом, доверяя свои сбережения только профессионалам с безупречной репутацией, которые смогут их правильно вложить.

=== БОГАТСТВО НАКАПЛИВАЕТСЯ МЕДЛЕННО С ПОМОЩЬЮ МЕТОДА ПРОБ И ОШИБОК ===

Обретение богатства — это медленный процесс, который состоит из большого количества маленьких шагов вперед и нескольких шагов назад. Мгновенно обогатиться можно лишь с помощью выигрыша в лотерею. Почему же процесс обретения богатства занимает так много времени? Это происходит из-за того, что мир очень быстро меняется, особенно в финансовых вопросах. В наше время нельзя выбрать одну успешную стратегию и постоянно ее использовать, получая деньги.

Финансовая система неустойчива, и вам придется постоянно узнавать о новых приемах и стратегиях инвестирования, экспериментировать с ними и даже, возможно, терпеть провалы и неудачи. И когда вы в очередной раз найдете выигрышную стратегию, что-то снова может произойти, и вам придется адаптироваться к новой ситуации.

Используя метод проб и ошибок, вы, рано или поздно, приобретете ценный опыт и научитесь инвестировать с умом. Даже неудачи на вашем пути все равно пойдут вам на благо, давая важный финансовый опыт.

Все люди совершают ошибки, главное, чтобы они были не очень большими. Поэтому не вкладывайте деньги в слишком рискованные предприятия, особенно такие суммы, которые вы не можете позволить себе потерять.

=== ИНВЕСТИЦИИ, КОТОРЫЕ ОКУПАЮТСЯ С ПРОЦЕНТАМИ, МОГУТ ОКАЗАТЬСЯ ОЧЕНЬ ПРИБЫЛЬНЫМИ ===

Если вы занимаете деньги или берете кредит, вам нужно будет выплачивать по нему проценты. А давая деньги взаймы, проценты получаете вы. Это один из основных путей достижения финансового благополучия. Используйте деньги как ресурс, такой же ресурс, как сотрудники и сырье. А любой ресурс должен быть оплачен.

Для привлечения капитала в любой проект нужно выплачивать проценты инвесторам, делясь с ними прибылью. Процент для инвестора является привлекательным способом разбогатеть. Со временем можно увеличивать доход, зарабатывая на проценте дополнительные проценты.

=== СОЗДАЙТЕ ПОДУШКУ ФИНАНСОВОЙ БЕЗОПАСНОСТИ ===

Известный американский миллионер и автор популярных книг Роберт Кийосаки («Богатый папа, бедный папа») говорит: «плати сначала себе». Он имеет в виду, что покупая кофе или чай, вы платите не себе, а кофейне, а покупая одежду, вы платите магазину. Платить себе означает откладывать некоторую сумму денег с каждого полученного дохода на свои планы и мечты. Кийосаки не говорит о больших суммах. Даже $10, отложенные сразу с каждой зарплаты ежемесячно, будут началом хорошей традиции накопления капитала.

Вы можете использовать метод 50/20/30, рекомендуемый американскими финансовыми консультантами.

- 50% дохода могут уходить на необходимые траты (продукты, коммунальные услуги, телефон, транспорт, на то, без чего нельзя обойтись).

- 20% идут на выплату долгов и на сбережения.

- 30% расходуют на себя (одежда, уход за собой, культурные развлечения).

Не пренебрегайте 30% расходов на себя в целях экономии. Эта сумма важна для того, чтобы вы не теряли мотивацию и радость жизни. Перед тем как начать ограничивать себя в радостях с целью экономии денег, постарайтесь найти другие радости, которые не требуют затрат.

Также каждому человеку необходимо сформировать «подушку безопасности». Это неприкосновенный запас денег на случай непредвиденных обстоятельств (потеря работы, развод, болезнь, рождение ребенка и т. п.).

В качестве резерва американские финансовые консультанты рекомендуют ХРАНИТЬ СУММУ, РАВНУЮ ШЕСТИ МЕСЯЧНЫМ ОКЛАДАМ.

Однако, если у вас есть какие-нибудь долги, сначала погасите их, а затем начните формировать резерв.

После того как «подушка безопасности» создана, продолжайте накапливать сбережения, откладывая 10-20% от вашего дохода.

Нельзя формировать резерв после оплаты текущих расходов, делайте это сразу же после получения зарплаты. В противном случае всегда найдутся какие-то «важные расходы», и резерв никогда не будет сформирован.

Перестаньте относиться к сбережениям скептически. Сбережения повышают качество и безопасность жизни независимо от ваших доходов и состояния.

=== НЕ БЕРИТЕ КРЕДИТЫ, ДУМАЙТЕ РАЦИОНАЛЬНО ===

Из-за чего люди попадают в тяжелое финансовое положение и становятся банкротами? Причина одна — они принимают нерациональные финансовые решения. Для того чтобы этого избежать, все решения, связанные с финансами (в первую очередь решения о расходах), надо принимать на основе реалистичной оценки финансовых обстоятельств и личных потребностей.

Брать кредиты — это очень плохая идея. Взяв кредит, вы не сможете накапливать деньги для инвестирования и создания богатства, вам придется тратить свой доход на погашение долга.

Давая же кому-то деньги в долг, вы лишаете себя возможности увеличить свое богатство, делаете свое финансовое положение неустойчивым (долг вам могут и не вернуть).

=== СОХРАНЯЙТЕ МОТИВАЦИЮ НА ПУТИ К БОГАТСТВУ ===

Путь к богатству может быть долгим и утомительным. Упасть духом и потерять мотивацию будет очень легко, особенно когда вы столкнетесь с многочисленными препятствиями. Вам нужно будет найти способы сохранить свою мотивацию и веру в успех, даже в случае неудач. Вы можете, например, составить список своих желаний и анти желаний («хочу» и «не хочу»).

Просматривая эти списки, вы сможете вернуть свою мотивацию и продолжить упорно шагать по пути к богатству. Еще один очень хороший прием – потратить деньги на себя, прежде чем платить по счетам.

Так вы увидите, сколько дополнительных денег вам нужно заработать, чтобы исполнить свои желания и оплатить требования коллекторов.

Оплачивайте их счета, но, прежде всего, тратьте на себя. Дополнительное давление в виде неоплаченных счетов будет вдохновлять вас на поиски новых способов заработка. Развивайте свою финансовую дисциплину – это ключевая черта всех успешных людей.

Изучите истории жизни богатых и успешных людей (Уоррен Баффет, Билл Гейтс, Дональд Трамп, Ричард Бренсон и другие). Это усилит ваше желание проложить свой путь к богатству.

=== ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВОЗМОЖНОСТИ РАЗБОГАТЕТЬ ===

ВОЗМОЖНОСТЬ — ИСТОЧНИК УДАЧИ.

Многие из нас считают, что удача — это случайное и неконтролируемое везение. Но здесь мы путаем удачу и шанс. Шанс случаен, а удача нет. Удачу можно заслужить своим трудом. Как же сделать себя более удачливым в финансовых вопросах? Необходимо постоянно искать новые возможности улучшить свое благосостояние.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ НОВЫЕ ВОЗМОЖНОСТИ БЕЗ ПРОМЕДЛЕНИЯ.

Поддерживайте постоянную готовность для поиска новых возможностей улучшения благосостояния, ведь каждая упущенная возможность может быть причиной неудачи на вашем пути к богатству. Почему же многие люди часто отказываются от новых возможностей? Они просто откладывают их, думая воспользоваться ими потом. Но «ПОТОМ» — это страшное слово, оно может не наступить никогда.

В ежедневной суете мы попросту забудем об «отложенной» возможности, или она сама закроется. При поиске возможностей проявляйте инициативу, не ждите, что они сами придут к вам без труда. Получив возможность, не упускайте ее. Чтобы увеличить поток возможностей, необходимо постоянно трудиться, исследовать и изучать интересующие вас области, создать сеть для быстрого выявления и оценки появляющихся возможностей.

Блестящие возможности встречаются редко, иногда приходится ждать их годами, и вас это может разочаровать. Вам станет казаться, что тяжелый труд не приносит никаких результатов. Имейте терпение, ожидания и труд окупятся, когда возможность появится.

=== ПРИОБРЕТАЙТЕ ПРИВЫЧКИ БОГАТЫХ ЛЮДЕЙ ===

Совсем не удача, образование и трудолюбие ведут к богатству. К нему ведут правильные привычки. Мы настолько привыкли к своим привычкам, что перестали их замечать. А ведь они управляют нами, мы практически целый день живем на автопилоте. Многие финансисты, социологи и психологи пришли к выводу, что именно привычки определяют, становимся мы богаче или беднее с каждым прожитым днем.

БОГАТЫЕ ЛЮДИ:

учатся всю жизнь;

выбирают профессию по душе и желанию и никогда из-за высокой зарплаты и востребованности на рынке труда;

предпочитают саморазвитие и не считают учебу в хорошем институте путевкой в жизнь;

всегда ищут возможности для развития;

уходят с работы, если им что-либо не нравится. Они не держатся за рабочее место;

стараются стать руководителями и не стремятся угождать начальству;

имеют много различных источников дохода;

предпочитают пассивный доход от вложений капитала;

склонны к разумному риску;

тщательно планируют свои расходы;

тратят меньше, чем зарабатывают, и живут по средствам;

имеют разные бюджеты для разных статей расходов;

не покупают вещи в кредит и не берут потребительские кредиты;

покупают только полезные продукты хорошего качества;

ограничивают себя в пище, едят в меру;

питаются по расписанию в одно и то же время;

не смотрят телевизор, не читают желтую прессу и не считают всю информацию из СМИ достоверной;

доверяют только проверенным источникам информации, предпочитая книги;

читают не развлекательную, а только полезную и познавательную литературу;

не «лазят» бесцельно по Интернету и не сидят без дела в социальных сетях;

жестко отсеивают бессмысленный информационный мусор;

имеют широкий круг общения, друзей и знакомых. Они всегда открыты для новых связей;

предпочитают общаться с людьми успешнее себя, учатся у них;

формируют круг «полезных» знакомств;

уважают тех, кто успешнее и добился большего, и не завидуют им;

планируют свое время, не тратят его впустую, не торопятся, но успевают;

относятся к деньгам как к ресурсу (управленческое отношение) — чем больше будет денег, тем больше смогу их прибыльно вложить;

вкладываются в активы (то, что приносит деньги), а не в пассивы (то, что отбирает деньги);

постоянно меняют среду обитания, расширяя свою зону комфорта;

не бегают по кругу «дом-работа-дом»; часто путешествуют, их отдых активен;

постоянно занимаются спортом. Здоровье — это их самый главный приоритет;

имеют одно или два хобби, не связанные с работой;

имеют не мечты (о яхте, острове, миллионе долларов), а конкретные цели (глобальные, долгосрочные, среднесрочные, краткосрочные);

всегда составляют планы для достижения целей;

ставят перед собой невозможные амбициозные цели,

постоянно анализируя ход их выполнения и меняя свои планы, если требуется;

полностью берут ответственность за свою жизнь и считают, что каждый человек является творцом своей судьбы;

меняют себя, а не окружающих;

мало внимания обращают на вещи, которые им не подконтрольны (не интересуются политикой);

не боятся ошибаться, делая выводы из каждой ошибки, стараясь прожить каждый следующий день лучше и эффективнее;

знают, что сами являются причиной своих побед и поражений. Они не винят окружающий мир в своих неприятностях;

верят в свою избранность;

верят в Бога;

делают добрые дела, помогают другим, занимаются благотворительностью;

не ждут мгновенной выгоды;

знают, что добро, сделанное ими, возвращается;

не измеряют значимость человека количеством денег в его кошельке;

встречают не по одежке, а сразу оценивают человека, исходя из его умений и навыков;

не экономят на близких.

=== ЗОНЫ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ БОГАТОГО ЧЕЛОВЕКА ===

Навыки взаимодействия с другими людьми.

Навыки работы с желаниями, мечтами и целями.

Благотворительность.

Финансовая грамотность.

Состояние осознанности.

Навыки управления внутренним состоянием.

Работа с выявлением новых возможностей.

Навыки креативности и поиска неожиданных, творческих решений.

Работа в команде.

Избавление от негативных программ в мыслях и речи.

Принятие ответственности за свою жизнь и за происходящее в ней.

Умение правильно просить о помощи.

Навыки управления временем и другими ресурсами — как личными, так и организации.

=== ЧТО ПРИТЯГИВАЕТ ДЕНЬГИ ===

НАДО ДЕЛАТЬ, А НЕ РАЗДУМЫВАТЬ. Только конкретные действия приводят к решению проблем и реализации идей. Простое обдумывание ничего не решит. С любой проблемой лучше разобраться, как можно раньше, пока ситуация не стала критической.

РИСКОВАТЬ. Мы говорим не об азартных играх, а о силе духа, позволяющей кардинально менять свою жизнь или бизнес, когда сочтете нужным. А также о смелости принимать неординарные решения, о мужестве ходить неизведанными тропами. Даже если никто до вас так не делал, и положительный результат не гарантирован.

ОШИБКИ — НЕ ТРАГЕДИЯ. Все ошибаются. И это ценный опыт. Делать из всего трагедию и страдать совсем не нужно.

БОЛЬШИЕ АМБИЦИИ. Ставьте перед собой великие цели. Вы всегда достойны большего и лучшего. У вас всегда есть способ этого достичь.

ОБЩЕНИЕ. Чем большее количество прочных отношений вы строите, тем больше шансов, что они принесут вам не только настоящую дружбу, но и дадут новых клиентов, а это в результате принесет вам деньги и полезные связи.

Отношения с любым человеком следует рассматривать как счет в банке. Это так и называется «эмоциональный банк». Всем окружающим вас людям нужно делать добро, говорить хорошие и приятные вещи. Но здесь должна быть искренность. Люди, рано или поздно, обнаружат, искренне вы с ними общаетесь или нет.

ВСЕ ХОЗЯЙСТВЕННЫЕ ТРАТЫ НАДО ЗАПИСЫВАТЬ В ТЕТРАДЬ. Тогда мы сможем быстро понять, что существенные суммы из нашего бюджета уходят на ерунду, которая отбирает не только деньги, но и здоровье. Например, к стоимости любой пачки сигарет, бутылки пива, вкусного пирожного добавьте стоимость медицинских услуг, которые вам понадобятся при такой жизни.

НЕ ВЫБРАСЫВАЙТЕ ПРОДУКТЫ. Американские ученые провели специальное исследование на эту тему и подсчитали, что около 30% купленной в магазине еды выбрасывается. Практически каждый день мы выбрасываем какой-то испорченный продукт. А ведь за него уплачены деньги! Практически безболезненно мы можем покупать на 30% меньше продуктов.

КРУПНЫЕ ТРАТЫ ПЛАНИРУЙТЕ ЗАРАНЕЕ. Для этого надо открыть депозитный счет в надежном банке без возможности досрочного снятия средств и постоянно откладывать туда не менее 10% от всех доходов. Вы будете удивлены, насколько быстро будет накоплена нужная сумма. Можно, конечно, копить и в конверте, но, как показывает практика, это совсем ненадежный способ. Вы будете постоянно испытывать соблазн потратить деньги из конверта на что-нибудь ненужное.

БЕРЕЖНО ОТНОСИТЬСЯ К ТОМУ, ЧТО ИМЕЕТЕ. Мелкий ремонт вещей стоит дешевле капитального. В большинстве случаев можно обойтись без покупки новой одежды или обуви, просто починив их.

НЕ ПОКУПАЙТЕ ТО, БЕЗ ЧЕГО МОЖНО ОБОЙТИСЬ. Определить, нужна или нет какая-либо вещь довольно просто. Надо лишь спросить себя: «Могу ли я без этого прожить?», и честно ответить на вопрос. Это касается любых покупаемых товаров.

А еще лучше раз и навсегда составить список вещей, без которых можно спокойно прожить, и никогда в будущем не покупать товары из этого списка. Периодически перечитывайте этот список, а также добавляйте в него новые бесполезные товары, которые появляются в продаже.

ЗАНИМАТЬСЯ СВОИМ ТЕЛОМ, СОЗНАНИЕМ И ДУШОЙ. Очень важно инвестировать свои деньги, время и энергию в свое развитие, в жизненный опыт, в знания. Жизнь не стоит месте, учиться нужно постоянно, каждый день получая новые навыки.

Самостоятельно составьте список своих вредных привычек, а также список полезных привычек, которые вы хотите приобрести. Постепенно, не торопясь избавляйтесь от вредных привычек и приобретайте хорошие. По одной, не нужно изменять все сразу и кардинально, это не сработает. И начинать нужно не с понедельника, а прямо сейчас.

=== ЧТО ПРОГРАММИРУЕТ НА БЕДНОСТЬ ===

Наше благосостояние во многом зависит от финансовых привычек. В нашей стране очень долгое время было не принято обучать детей финансовой грамотности. Соответственно, у большинства из нас сформировалось множество вредных финансовых привычек, которые мешают нашему благополучию.

ЖАЛОБЫ НА ЖИЗНЬ. Каждому из нас в чем-то не повезло. Но постоянные жалобы на жизнь отпугивают окружающих. И даже лучшие друзья предпочтут меньше общаться с вами, если вы все время ноете и недовольны своей жизнью. А ведь именно активное общение и постоянное расширение круга правильных знакомств способствует процветанию как в финансовом, так и в духовном плане. Общаясь в положительном ключе, будучи в хорошем настроении и улыбаясь, мы быстрее построим новые связи.

ДУМАТЬ, ЧТО ДЛЯ СЧАСТЬЯ НУЖНА БОЛЬШАЯ ЗАРПЛАТА, ДОМ И МАШИНА. Все богатые люди говорят, что счастье в любви, семье, дружбе. А бедные перечисляют материальные блага, которых им постоянно не хватает. Счастье внутри человека, и не зависит от материальных благ.

ЭКОНОМИТЬ РАДИ ЭКОНОМИИ НЕ НУЖНО, это ведет нас в замкнутый круг. Надо лишь жить по своим средствам, увеличивая свой доход и откладывая немного каждый месяц.

НЕЛЮБОВЬ К РАБОТЕ. Занимаясь тем, что не нравится, из чувства долга, ради зарплаты, мы теряем вдохновение, драйв, силу и никогда не достигнем каких-либо значительных результатов. Психологи утверждают, что выбор нелюбимой работы говорит о чувстве обиды, обреченности, злости на свою судьбу. А значит обрекает на мизерный доход и постепенный полный упадок сил.

СТРАХ, ЧТО ДЕНЬГИ ЗАКОНЧАТСЯ. Правильный подход — заработаю еще. Деньги никогда не заканчиваются, если вы работаете на любимой работе и поддерживаете свое здоровье занятиями спортом.

ДЛЯ ТОГО ЧТОБЫ СТАТЬ БОГАТЫМ, НУЖНО ПОКИДАТЬ СВОЮ ЗОНУ КОМФОРТА, причем делать это постоянно. Именно стагнация, постоянная жизнь в зоне комфорта, привычный бег по одному и тому же кругу ведет нас к бедности.

НЕ ЗАБОТИТЬСЯ О СВОЕМ ЗДОРОВЬЕ, не заниматься физкультурой и спортом, не проходить ежегодные медосмотры, не заниматься своим телом. На первый взгляд, к денежной сфере эта привычка не имеет никакого отношения. На самом же деле хорошее здоровье – это одна из главных составляющих счастливой жизни.

Без хорошего здоровья мы не сможем эффективно работать и, соответственно, не сможем зарабатывать достойные деньги. При плохом здоровье мы будем работать только на аптеку и докторов, у нас не останется ни времени, ни желания жить, общаться, быть счастливыми. Что нужно делать? Начать делать зарядку и ходить пешком, записаться на какой-нибудь спорт.

НЕ ПЛАНИРОВАТЬ СВОЕ БУДУЩЕЕ И РАСХОДЫ. Это означает – не заботиться о создании финансовой подушки, не откладывать деньги, не создавать капитал. В основе этой вредной привычки лежит отсутствие конкретных долговременных целей. Другими словами, вы живете без цели, без направления, плывя по течению. Для того чтобы достичь финансового благополучия, необходимо определить свои цели не только на «завтра», но и на «послезавтра», распланировать свою жизнь, и не только в финансовом аспекте.

Наиболее распространенная ошибка – тратить все, что зарабатываете.

Это стало привычкой у большинства людей. И независимо от уровня доходов, они всегда будут находиться в состоянии финансовой нестабильности.

Всегда делайте сбережения! Необходимо ежемесячно откладывать не менее 10% от вашего дохода. Несите деньги в банк, откройте там депозит без права досрочного снятия денег и регулярно откладывайте туда максимально возможную сумму из своего заработка.

ПОКУПАТЬ ПАССИВЫ, А НЕ АКТИВЫ. Пассив – это вещь, которая забирает ваши деньги или здоровье. Актив же, наоборот, приносит дополнительное время, деньги и здоровье. Причем одна и та же вещь может быть одновременно и активом, и пассивом.

Например, личный автомобиль. Если вы таксист, – это актив, поскольку с его помощью вы зарабатываете деньги, возите пассажиров. А если вы живете в городе и используете автомобиль очень редко, то это пассив, который пожирает ваши деньги. Вы скажете, а как же статус и комфорт? Тут нужно выбирать – гнаться за статусом и комфортом или идти к финансовому благополучию, к обеспеченной старости и к хорошему образованию ваших детей.

Прежде чем покупать какую-либо вещь, задайте себе вопрос – это будет актив или пассив? Если эта вещь – пассив, например, красивая шторка на кухню или десятые босоножки, может быть, не стоит покупать ее. Без большинства товаров можно прожить. Счастье не зависит от материального. Любой товар, любая вещь – это актив или пассив, она или дает, или забирает деньги, время и здоровье.

НЕ ЗАБОТИТЬСЯ О ПСИХОЛОГИЧЕСКОМ ЗДОРОВЬЕ, О СВОЕЙ ПСИХИКЕ. Например, самоедство, прокручивание негативных мыслей в голове («какой я бестолковый, неудачник, плохой»). Поймите, вы не плохой и не хороший, не надо навешивать на себя и на других людей какие-либо ярлыки. Вы такой, какой есть, вы разный. Миру нужны ваши навыки, то, что вы можете сделать руками или головой.

Философские копания в себе ни к чему не приводят. Делайте конкретные вещи, а все внутри образуется само собой, если вы перестанете акцентировать на этом свое внимание.

Очень хорошо в решении всех психологических проблем помогает ежедневная медитация и молитва.

ТРАТИТЬ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ЗАРАБАТЫВАЕШЬ. Большинство из нас влезает в долги, стремясь приобрести навязанные ценности. Например, обязательно купив новый дорогой смартфон, даже если объективно вы не можете его себе позволить. Мы очень редко ведем домашнюю бухгалтерию, сопоставляя свои доходы и расходы. И в результате многие из нас начинают жить в долг. Мы оформляем кредитные карточки и расходуем чужие средства, которые придется возвращать.

=== БОГАТЫЕ И БЕДНЫЕ ЛЮДИ ИМЕЮТ РАЗНЫЕ ПРИВЫЧКИ ===

Том Корли (автор популярной книги «Привычки богатых людей») и Дэйв Рамсей (финансовый консультант) заметили, что богатые и бедные люди имеют разные привычки.

- Составляют планы и списки дел на год, месяц, неделю, день 81% богатых и 19% бедных.

- Сфокусированы на достижении конкретных целей 80% богатых и 12% бедных.

- Употребляют более 300 калорий вредной еды в день 30% богатых и 97% бедных.

- Занимаются спортом не менее 4 раз в неделю 76% богатых и 23% бедных.

- Просыпаются не позднее чем за три часа до работы 44% богатых и 3% бедных.

- Смотрят телевизор менее часа в день 67% богатых и 23% бедных.

- Смотрят реалити-шоу 6% богатых и 78% бедных.

- Любят читать книги 86% богатых и 26% бедных.

- Ежедневно читают профессиональную и образовательную литературу не менее 30 минут в день 88% богатых и 3% бедных.

- Слушают аудиокниги в дороге 63% богатых и 5% бедных.

- Уверены, что учиться надо всю жизнь 86% богатых и 5% бедных.

- Играют в азартные игры 23% богатых и 52% бедных.

- Говорят все, что на уме 11% богатых и 69% бедных.

=== ФАКТОР ЛАТТЕ ===

«Фактор латте» является популярным в западных странах понятием, он раскрывает всю суть экономии денег. «Фактор латте» — первый параметр, который вам посоветует контролировать любой адекватный финансовый консультант. «Фактор латте» — это мелкие и ненужные расходы, без которых можно легко обойтись. «Фактор латте» получил свое название от стаканчика кофе, который мы выпиваем во время обеденного перерыва или при встрече с друзьями.

Стаканчик кофе в нашей стране стоит около $1. Если покупка стаканчика кофе стала для вас ежедневным ритуалом, расходы на эту привычку в месяц составят $30. За полгода — $180. За год — $360. Даже если вы пьете кофе не каждый день (что маловероятно) или предпочитаете более дешевый чай, все равно эти расходы довольно значительны.

«Фактор латте» — это любые спонтанные, мелкие, неконтролируемые покупки (например, пирожок, булочка, жвачка, бутылочка воды, хот-дог, билет на автобус, если он везет вас только пару остановок).

«Фактор латте» детально описан в книге Дэвида Баха «Миллионер автоматически». По его расчетам выходит, что сэкономленные на мелочах деньги можно положить в банк под проценты и через 40 лет стать миллионером. Автор проводил расчеты, исходя из $5, отложенных ежедневно, и 25% годовых. Призываю вас провести аналогичные расчеты, принимая во внимание наши реалии. В течение недели подсчитывайте, сколько денег вы ежедневно выбрасываете на подобные мелкие и сомнительные радости. Вычислив среднюю сумму денег, потраченную ежедневно на «фактор латте», подсчитайте, сколько вы бы заработали на процентах, если бы просто положили ее в банк. Или, например, сколько новых знаний или здоровья вы бы получили, записавшись за эти деньги на какие- нибудь курсы, в спортивный клуб или бассейн.

Замените ежедневные траты на «фактор латте» и фастфуд на что-то более полезное. Приятные эмоции можно получать более здоровым и экономным способом. Подумайте о том, что деньги, которые вы ежедневно выбрасываете на стаканчик кофе или гамбургер, могли бы пригодиться вашим детям.

=== ЗАНИМАЙТЕСЬ САМОМАРКЕТИНГОМ ===

Все большие начальники известных компаний достигли высокого положения не из-за своего ума или каких-то потрясающих знаний и навыков. Они такие же люди, как и мы, за небольшим исключением. Единственное их качество, которое помогло им пройти весь трудный путь наверх — искусство продавать себя, так называемый самомаркетинг. Они шаг за шагом создавали свой персональный бренд, вкладывая силы в его раскручивание.

ПРИВЕДЕМ ПРИМЕРЫ ТАКИХ БРЕНДОВ:

Уоррен Баффет — скромный оракул из Омахи.

Стив Джобс — гуру цифровой эры в скромной водолазке. парень, который может сочинить что угодно;

парень, который нужен, чтобы решать проблемы с серьезными клиентами;

парень, который умеет успокаивать кого угодно;

парень, который готов кричать на людей, чтобы добиться результатов.

ВАЖНЫЕ ЭТАПЫ:

Итак, чтобы достичь успеха, необходимо думать о себе как о товаре, придумать свой бренд и начать его ненавязчиво внедрять.

1. Подумайте о себе как о товаре. Определите, в чем вы хороши и что вы делаете лучше всех окружающих. Запишите это в тетрадь, а затем начните показывать всем вокруг эти свои ключевые качества и старайтесь не попадать в ситуации, когда необходимо демонстрировать то, в чем вы не так уж хороши.

2. Улучшайте свои навыки, которые вы используете для продвижения, становитесь в них более профессиональны.

3. Заполняйте собой пустоты и пробелы в деятельности вашей компании. Любая компания в чем-то слаба, найдите такие места, проявите себя в них.

4. Создайте вымышленную потребность, а потом заполните ее собой. Пример: фирма Apple придумала вымышленную потребность — цифровую рамку по цене дорогого ноутбука.

Теперь ее планшеты продаются везде.

5. Репутация и самообладание важны. Никогда не опускайтесь до ругни, скандалов и ссор. Это отрицательно сказывается на репутации. Если где-то привели искаженные факты о вас, лучше пойти в суд, чем «лезть в драку».

6. О ваших талантах должны знать не только люди, которые выдают вам зарплату, но и другие работающие в компании.

7. Хорошая характеристика, данная другому человеку, обернется в вашу пользу. А вот сплетня или нелестный отзыв, наоборот, ухудшат вашу репутацию.

8. Будьте готовы отвечать «да» на любые просьбы вашего руководства в любое время дня и ночи, 24 часа в сутки.

=== НАЙДИТЕ УПРАВЛЯЮЩЕГО ФИНАНСАМИ ===

Если вы не умеете правильно тратить деньги, доверьтесь близкому человеку, который разделяет ваши цели, к которому вы можете обратиться за поддержкой, когда испытываете соблазн. Пусть этот человек руководит вашими финансами, выдавая вам ежедневно или еженедельно необходимые суммы. Этот метод изначально был придуман для реабилитации наркоманов, но успешно работает и в менее сложных ситуациях (например, игровая зависимость).

=== МИНИМИЗИРУЙТЕ НАЛОГИ, ИЗУЧАЯ НАЛОГОВЫЙ КОДЕКС ===

Придумано множество легальных способов минимизировать налоги. Будучи наемным работником, вы сначала зарабатываете, затем платите налоги и живете на то, что осталось. Компании и корпорации зарабатывают, инвестируют и тратят, сколько смогут, а затем выплачивают налоги с того, что осталось.

ГЛАВА 3. УЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ ВРЕМЕНЕМ

Для проектирования своего рабочего дня необходимо использовать две координаты: ВРЕМЯ И ЭНЕРГИЮ.

Ключом к поддержанию высокой производительности труда является частое восстановление сил, отдых. Это работает не только при физической, но и при умственной деятельности.

МНОГО НЕБОЛЬШИХ ПЕРЕРЫВОВ. Короткие перерывы помогают значительно дольше сохранять сосредоточенность на рабочем процессе. Необходимо лишь найти оптимальный ритм, подходящий лично вам. Можно делать несложные физические упражнения, просто ходить. Чаще нужно вставать, перемещаться в пределах офиса или даже выходить ненадолго на улицу для прогулки в быстром темпе.

ОДНОТИПНЫЕ ЗАДАЧИ ДЕЛАЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ. Так мы экономим энергию и силы мозга, которому при переходе на решение задач другого типа необходимо перезагрузиться.

ХОРОШЕЕ ПИТАНИЕ И ПЕРЕКУСЫ. Необходимо питаться через каждые 2-4 часа небольшими порциями. Есть нужно именно здоровую пищу. Кроме того, надо исключить сахар из своего рациона. Сахар негативно влияет на деятельность мозга.

СПИСОК ЗАДАЧ ЯВЛЯЕТСЯ ОДНИМ ИЗ ОСНОВНЫХ ИНСТРУМЕНТОВ УПРАВЛЕНИЯ ДНЕМ. Списки устраняют необходимость держать несколько задач в рабочей памяти мозга и помогают выбрать приоритетность их выполнения.

Списки задач можно составлять даже повторно, т. к. это позволяет увидеть проблему свежим взглядом и внести необходимые корректировки. Хорошим вариантом списка задач является система GDT (Getting Things Done) Дэвида Аллена.

ХОРОШИЙ СОН. Сон имеет очень большое значение и является необходимым элементом хорошего самочувствия.

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ, АУТСОРСИНГ. Одним из способов ускорения рабочего процесса может являться делегирование задач другим исполнителям. Как минимум, делегировать можно нудные, энергозатратные, неинтересные задачи, которые не совершенствуют навыки, а еще задачи, которые другие люди могут сделать дешевле.

БОЛЬШЕ ВЫХОДНЫХ И ПРАЗДНИКОВ. Эксперты считают, что лучше разделить свой отпуск на много небольших частей и распределить его на весь год. Этот способ позволяет отдохнуть лучше, чем если бы у вас было только один-два продолжительных отпуска в году.

В любом случае в выходные работать ни в коем случае нельзя. В долгосрочной перспективе выигрывают люди, которые не пренебрегают отпуском и выходными днями.

ПРИВЫЧКИ. Доведя выполнение некоторых повторяющихся задач до автоматизма, мы переводим их на уровень привычки и передаем под управление более энергоэффективной части мозга.

ЦЕЛИ. Принимать правильные решения о том, куда направить фокус внимания и вложить свои силы, можно только четко представляя свои цели. Понимание того, что работа помогает в достижении целей, повышает ее эффективность.

ВОПРОСЫ В НАЧАЛЕ ДНЯ. Начните свой день с вопросов:

- Чего я хочу достичь сегодня?

- Что мне нужно для этого?

- Как много у меня времени?

- Где я должен быть?

Целью правильного планирования дня является устойчивая производительность труда. Не нужно брать на себя невыполнимые и невероятные по сложности обязательства. Вместо этого необходимо ежедневно делать небольшие изменения, извлекая уроки из ошибок и неудач.

БЛАГОПРИЯТНЫЕ УСЛОВИЯ. Окружайте себя нужными людьми, продуктивной атмосферой и используйте правильные инструменты.

ПЛАНИРУЙТЕ ВСЕ, НЕ ТОЛЬКО РАБОТУ. Соблюдайте баланс между работой и остальными занятиями. Не забывайте развивать различные типы мышления с помощью общения, игр, упражнений.

Помните о главном: МЫ РАБОТАЕМ, ЧТОБЫ ЖИТЬ, А НЕ ЖИВЕМ, ЧТОБЫ РАБОТАТЬ.

ОШИБКИ УЧАТ. Они являются жизненно важными при поиске наилучшего решения. Любой опыт необходимо анализировать, меняя свою стратегию.

ВВЕДИТЕ ОГРАНИЧЕНИЯ. Любое творчество должно иметь рамки. Необходимо задавать четкую структуру, в границах которой творческий подход возможен. Планирование дня в условиях ограничений дает хороший потенциал для стратегического и творческого мышления.

СНАЧАЛА РАССТАВЬТЕ ПРИОРИТЕТЫ. Если вы часто занимаетесь расстановкой своих приоритетов, ваша эффективность возрастает. Как только вы перестаете чувствовать уверенность, что идете в правильном направлении, сделайте перерыв в своей деятельности, пересмотрите свои цели и списки задач, расставьте приоритеты заново.

РАЗДЕЛЕНИЕ НА БЛОКИ. Сложные задачи нужно разбивать на более мелкие, которые можно выполнить в течение ограниченного промежутка времени.

Среди мелких задач выбираем однотипные и делаем их одним блоком, экономя ресурсы мозга. Всегда лучше сделать в течение дня несколько мелких задач, чем не полностью выполнить одну более крупную.

УПРАВЛЯЙТЕ ВСТРЕЧАМИ. Встречи важны, но ими нужно управлять. Любая встреча при недостаточном контроле может стать неуправляемой, начать отвлекать от работы.

К встречам необходимо готовиться, составляя список вопросов и тем, которые нужно обсудить. Также надо ограничивать время встречи и заранее сообщать собеседникам, сколько у вас времени.

ЭЛЕКТРОННАЯ ПОЧТА. Для работы с электронной почтой и другими сообщениями необходимо предусмотреть отдельное ограниченное время и никогда не поддаваться искушению каждые несколько минут проверять почтовые сообщения.

E-MAIL БАНКРОТ. Если в вашем почтовом ящике очень много непрочитанных сообщений, надо признаться, что вы утратили контроль над папкой «Входящие». Хорошим решением может быть удаление всех устаревших сообщений.

ВХОДЯЩИЕ. Дэвид Аллен в системе GDT (Getting Things Done) утверждает, что почтовый ящик не является списком задач или системой хранения документов.

Все письма должны быть организованы:

- ответил,

- переслал,

- получил информацию,

- делегировал,

- удалил

- сохранил в документах для чтения.

ВАШЕЙ ЦЕЛЬЮ ЯВЛЯЕТСЯ 0 ВХОДЯЩИХ ПИСЕМ.

В начале своего рабочего дня необходимо оставлять свободное время для планирования и подготовительной работы.

Фиксируйте в письменном виде все цели и задачи с указанием сроков их выполнения.

Каждый документ старайтесь обрабатывать за один подход.

Каждый день составляйте список предстоящих дел, упорядочивая их по приоритетам. Важные вещи надо делать в первую очередь.

Освободите свой рабочий день от посторонних телефонных разговоров, неожиданных и незапланированных встреч и совещаний.

Распределите всю дневную нагрузку в соответствии с графиком своей работоспособности, делайте перерывы, отдыхайте. Поддерживайте высокий уровень энергии.

В плане дня ВСЕГДА ОСТАВЛЯЙТЕ ОКНА – свободное время, которое можно будет использовать, чтобы отреагировать на актуальные проблемы, которые могут возникнуть.

В первую очередь сконцентрируйтесь на малом числе «жизненно важных» задач и проблем. Используйте метод 1/3/5 или похожий. Должна быть 1 самая важная задача, 3 средней важности и 5 менее важных.

УМЕЙТЕ ГОВОРИТЬ «НЕТ», если на ваше время претендуют другие люди, а вам необходимо сконцентрироваться на выполнении более важных дел. Смело говорите «НЕТ» людям и мыслям, которые мешают вашей работе.

САМЫЕ НЕПРИЯТНЫЕ ДЕЛА СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ. Не откладывайте их. Каждое отложенное дело съедает вашу энергию. Альтернативой будет делегировать неприятное дело или вообще отказаться от его выполнения.

РАБОТАЙТЕ В ЧАСЫ ПИК СВОЙ ЭФФЕКТИВНОСТИ. Тогда вы успеете сделать больше работы, и она будет более высокого качества. В течение рабочего дня организм наиболее работоспособен с 7 утра до 12 дня и с 16 до 19 вечера. Самый непродуктивный период начинается в 3 часа дня, в это время лучше всего устроить небольшой перерыв.

РЕГУЛЯРНО ОТДЫХАЙТЕ. 10-15 минут каждый час можно потратить на отдых, перекус, небольшую физическую активность. Таким образом вы восстановите свой уровень энергии.

Планируйте как минимум два 15-минутных перерыва в течение рабочего дня, один в первой половине дня, а второй после обеда. Во время перерывов вы можете медитировать, совершить прогулку, сделать разминку и т. д.

ТЕХНИКА «ПОМИДОРКИ». Один цикл «помидорки» состоит из 25 минут работы и 5 минут отдыха. Сделайте 4 «помидорки» (100 минут работы и 15 минут отдыха), а затем отдыхайте в течение 15-20 минут. И повторите цикл «помидорки» заново.

90-МИНУТНЫЕ ОКНА. Разделите свой рабочий день на периоды по 90 минут, присваивая каждому периоду задания. После 90 минут работы сделайте 20-минутный перерыв.

Оптимально работать не более 6 часов в день.

10% времени, потраченного на планирование работы, экономит 90% времени на ее выполнение.

ОТКЛЮЧАЙТЕ СОЦИАЛЬНЫЕ СЕТИ И ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ. В большинстве случаев они просто съедают время и энергию, ничего не давая взамен.

МНОЖЕСТВО ДЕЛ МОЖНО НЕ ДЕЛАТЬ ВООБЩЕ. Их не нужно откладывать на завтра, на следующую неделю, на потом. О 99% всех дел вообще можно забыть. Именно отказаться их выполнять, а не отложить. Откладывая дела, вы накапливаете стресс, а отказываясь от них, вы получаете свою энергию обратно и чувствуете свободу. Большинство сложных неотложных ситуаций решаются сами по себе. Срочность – это иллюзия.

ЕСЛИ ВЫ РЕШИЛИ ЧТО-ТО ДЕЛАТЬ, ДЕЛАЙТЕ ЭТО НА 101%. Незаконченное дело не засчитывается.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ДЕЛАТЬ ТО, ЧТО МОГУТ ЗА ВАС СДЕЛАТЬ ДРУГИЕ. Большинство дел можно делегировать (перепоручить) своим подчиненным, семье и друзьям. Причем можно организовать все так, чтобы ваши окружающие делали только то, что им больше по душе. А вы соответственно поможете своим друзьям в чем- то, чем вам нравится заниматься.

ЗАДАНИЯ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ, НАДО ДЕЛАТЬ САМОМУ. Все дела, которые являются жизненно важными для вашего успеха, те, что нужно делать все лучше и лучше, а также делать их постоянно, выполняйте сами.

Делегируйте все дела, кроме тех дел, которые развивают ваши таланты и абсолютно необходимы для ведения бизнеса или для работы. Например, рекламе и продажам, продвижению сайта нужно научиться самому, чтобы потом делегировать все и знать, что, по крайней мере, вас не обманывают специалисты.

ПЕРЕД ТЕМ КАК ВЗЯТЬ НОВЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА, СТАРЫЕ НУЖНО ПРЕКРАТИТЬ. Наше время не резиновое, оно ограничено, мы не можем успеть все.

Поэтому надо сначала освободить место и завершить старые обязательства. Говоря «да» одним начинаниям и обязательствам, надо одновременно говорить «нет» другим.

СРЕДИ ВСЕХ ДЕЛ ВЫБИРАЙТЕ НАИБОЛЕЕ ИНТЕРЕСНЫЕ И ТЕ, КОТОРЫЕ РАЗВИВАЮТ. Даже если за них меньше платят в данный момент. В долгосрочной перспективе побеждают только те, кто любит свою работу.

НАБЛЮДАЙТЕ ЗА СОБОЙ:

Чтобы разработать эффективный и правильный план своего дня, необходимо лучше узнать себя. Это возможно, если вы понаблюдаете за собой.

ВЕДИТЕ РАБОЧИЙ ДНЕВНИК, записывая, что вы делали каждый час, и какое у вас было энергетическое и эмоциональное состояние.

СОСТАВЛЯЙТЕ РАСПИСАНИЕ НА ДЕНЬ и отслеживайте, придерживаетесь ли вы его.

ПЛОХОЙ И ХОРОШИЙ ДЕНЬ. На основе ваших наблюдений опишите свой плохой день. Что в нем плохого? Что не работает? Что мешает? Также опишите свой идеальный день. Что, по-вашему, необходимо сделать, чтобы плохие дни приблизились к идеальным?

СОБЛЮДАЙТЕ БЕССТРАСТНОСТЬ. Анализируйте себя без эмоций, отстраненно.

ЗАПИШИТЕ, ЧТО ВЫ ДЕЛАЕТЕ ХОРОШО, когда это происходит, что вам нужно, чтобы хорошо работалось? Когда все идет плохо? Какие полезные и вредные привычки у вас есть?

ОБРАТНАЯ СВЯЗЬ. Обсудите с друзьями и коллегами все вопросы, связанные с работой. Попросите их поделиться впечатлениями о вас. Может быть, они смогут посоветовать некоторые улучшения, которые повысят вашу эффективность.

ОСТАНОВИТЬ ОТВЛЕЧЕНИЕ.

Психолог Дэниел Канеман в книге «Думая быстро и медленно» утверждает, что лучший способ не давать себе отвлекаться – остановить цепь событий на возможно более раннем этапе.

Чтобы не обращать внимания на общий шум в офисе, можно использовать наушники.

Если вы не хотите отвлекаться на рабочем месте, предупредите своих коллег и перенесите все разговоры на другое время, даже не начиная беседу с ними.

Можно также перенести рабочее место в тихое помещение, где вас никто не побеспокоит.

Необходимо отключить все оповещения, программы, сообщения, которые не являются необходимыми для выполнения вашей текущей задачи.

Если вы не ждете срочный звонок, выключите свой телефон или переведите его в авиа-режим.

Скачайте все файлы и материалы, которые могут вам понадобиться, и отключите Интернет.

КЛЮЧЕВЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛАНИРОВАНИЯ:

ЦЕЛЬ. Вы должны быть точно уверены, что ваш проект дня поможет вам достигнуть ВАШИХ желаний и целей. Вы, а не ваша работа или другие факторы, стоите во главе вашей жизни. Помните это!

КАЖДЫЙ ДЕНЬ – ЭТО ПРОТОТИП ИДЕАЛЬНОГО ДНЯ. Каждый раз, составляя план на день, мы стремимся прожить свой «идеальный день». Мы можем ошибаться, но с каждым разом делая выводы из ошибок и совершенствуясь, мы составляем план все лучше и лучше. И, следовательно, каждый новый день нашей жизни становится на шаг ближе к идеальному.

ОПРЕДЕЛИТЬ ПРИОРИТЕТЫ. Приоритетом в любой деятельности является определение приоритетов. Прежде чем начать делать что-либо, выясните для себя, что важнее, что нужно сделать в первую очередь.

Когда ситуация меняется или вы теряете уверенность в правильности выбранного направления, возвращайтесь к расстановке приоритетов.

Определять свои приоритеты желательно не менее чем один раз в день.

=== САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДЕЛА ===

Из всех дел, запланированных на день, выберите самое важное. Также выберите три дела средней важности и пять менее важных дел. Таким образом у вас будет 9 главных дел на день.

В начале вашего дня выполните самое важное дело, затем три дела средней важности, потом пять остальных дел.

- 1 MUST дело – вы должны сделать.

- 3 SHOULD дела – вам следует сделать.

- 5 COULD дел – вы можете сделать.

Если система 1/3/5 покажется сложной для вас, начните с выбора и выполнения только одного самого важного дела. Через неделю или месяц усложните вашу систему до 1/3, а затем через месяц до 1/3/5.

Зачем это делать? Это значительно повысит вашу продуктивность.

Мы часто попадаем в ловушку мелких заданий и непонятной занятости, которая позволяет нам чувствовать себя продуктивными и результативными, а на самом деле наши самые важные дела откладываются все дальше и дальше на потом.

Мы ждем, когда у нас будет больше времени и сил, а этот момент никогда не наступает. Постоянно появляется множество мелких «важных» дел, которые забирают все наше время.

При выборе заданий ограничивайте их по времени (например, 20-30 минут). Делите большие задачи на более мелкие блоки.

Завершить задачу не так важно, как поработать над ней в течение 20-30 минут. Когда этот отрезок времени истечет, вы можете не останавливаться и продолжить работать над задачей, но пусть это будет не обязательно, а по желанию.

Перед тем как делать что-либо другое, читать почту или новости, общаться с коллегами и т. п., сделайте сначала свои важные дела.

Перед тем как начать работать, уберите все отвлечения, выключите Интернет и телефон, попросите, чтобы вас не беспокоили.

Когда выполните самое важное дело, отпразднуйте это, сделайте разминку, прогуляйтесь 10 минут, порадуйте себя чем-либо приятным и приступайте к следующему самому важному делу.

Ключевой момент: ПРОСТО НАЧНИТЕ.

=== ПЕРЕСТАНЬТЕ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА ===

Начните практиковать не откладывать дела на потом по 10-15 минут ежедневно.

Откладывание дел на потом называется прокрастинацией. Прокрастинация является одной из самых распространенных проблем современности. Мы знаем, что нам нужно сделать что-то важное, но всячески откладываем это.

Вместо работы мы можем:

- Играть в игры на смартфоне или планшете.

- Бродить по Интернету.

- Проверять социальные сети.

- Читать новости.

- Отвечать на сообщения электронной почты или социальной сети.

- Выполнять большое количество видимой, но совершенно не нужной работы.

- Делать небольшие второстепенные задания вместо важных.

- Мы можем делать все что угодно, кроме того, что нам действительно стоит делать.

ВИКИПЕДИЯ О ПРОКРАСТИНАЦИИ. Прокрастинация — склонность к постоянному откладыванию даже важных и срочных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам.

Прокрастинация проявляется в том, что человек, осознавая необходимость выполнения вполне конкретных важных дел (например, своих должностных обязанностей), игнорирует эту необходимость и отвлекает своё внимание на бытовые мелочи или развлечения.

Прокрастинация отличается от лени тем, что в случае лени субъект не хочет ничего делать и не беспокоится по этому поводу, а в состоянии прокрастинации он осознаёт важность и срочность работы, но не делает её, возможно, находя те или иные самооправдания. От отдыха прокрастинацию отличает то, что при отдыхе человек восполняет запасы энергии, а при прокрастинации — теряет.

Почему мы прокрастинируем? Для этого может быть множество причин, но часто это происходит из-за того, что нам неудобно концентрироваться на важном в нашей жизни. Нам может быть трудно, незнакомо, неизвестно, это может требовать от нас покинуть привычную зону комфорта. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы нам стало удобно жить без прокрастинации.

Найдите время для практики не прокрастинации, делайте это ежедневно в определенное время дня (например, в 9 или 10 утра). Длительность практики — 5 минут (в 1-2 дни), 10 минут (в 3-7 дни).

Перед тем как начать практику, выберите ОДНО самое важное задание. Вам надо будет выполнять его только первые 5-10 минут.

Перед тем как начать, уберите все отвлечения и соблазны. Например:

- Закройте все посторонние программы на компьютере.

- Отключите Интернет.

- Переведите телефон в авиа-режим или отключите его.

- Оденьте наушники и включите музыку, если вокруг вас шумно.

- Попросите коллег или близких не беспокоить вас.

Когда придет время для начала практики, сосредоточьтесь на том, чтобы просто начать ее. Для вас должно быть самым важным в мире просто начать в выбранное вами время.

Включите секундомер и приступите к работе.

Если почувствуете желание переключиться на более легкую или удобную деятельность, сделайте паузу (выключив секундомер).

Во время паузы ничего не делайте, просто сидите и смотрите. Желание отвлечься появляется у всех, это нормально. Важно научиться контролировать это желание, иначе оно будет контролировать вас. Вы можете просто понаблюдать за появившимся желанием, а потом вернуться к важной работе.

Если вам все же очень трудно начать, то в отведенное для не прокрастинации время вообще ничего не делайте. Через некоторое количество дней вы все же начнете работать над заданием.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ ПРОЦЕССОМ РАБОТЫ. Очень часто мы откладываем дела на потом, потому что сильно боимся их делать или не понимаем причину, по которой нам нужно их делать (действия не связаны с наградой). Если мы сможем научиться наслаждаться делом, оно перестанет быть таким ужасным или тяжелым. Сосредоточьтесь на веселье, на удовольствии, на радости от выполнения задачи, освободитесь от страха.

НАГРАДИТЕ СЕБЯ КАКИМ-ЛИБО ОБРАЗОМ. Например, после работы над задачей вы можете 5-10 минут делать что-либо более легкое и удобное.

Если в течение дня вам захочется еще раз повторить практику не прокрастинации, сделайте это.

Помните, что вы практикуете состояние комфорта с не прокрастинацией, постепенно осваиваетесь с этим, и с каждым днем вам все меньше будет хотеться откладывать важные дела на потом. Навык не прокрастинации вырабатывается не сразу, продолжайте заниматься им и после окончания первой недели.

=== ПРИЧИНЫ ЛЕНИ И ПРОКРАСТИНАЦИИ ===

Прокрастинация — это когда мы начинаем заниматься бесполезными (а иногда и вредными) вещами, которые не помогают нам двигаться вперед к нашим целям и мечтам, мешают совершенствоваться, развиваться, не дают сосредоточиться на работе. Примером таких бесполезных занятий могут служить: просмотр телевизора, постоянное чтение или прослушивание разных новостей, бесцельное времяпровождение в социальных сетях, компьютерные игры.

Вообще все занятия, во время которых мы бесцельно потребляем информацию, сидя без движения, в принципе являются прокрастинацией. Мы говорим себе и окружающим, что «мы отдыхаем». Но это ужасный по своей сути самообман. Отдыхать тоже нужно с пользой.

Ходить пешком, гулять по лесу это отдых. А тупить возле телевизора, смотря футбольный матч под «пивко», — это прокрастинация. Любишь футбол — иди, поиграй в него с друзьями. Но не тупи в телевизор, наблюдая, как 22 миллионера съедают твое время и здоровье.

Избавиться от прокрастинации можно, это не смертельный диагноз. Для начала нужно разобраться, из-за чего она происходит в вашей жизни.

ВЫ НЕ ЗНАЕТЕ, КУДА ИДТИ ДАЛЬШЕ. Не знаете, что делать со своей жизнью, куда вам развиваться, что изучать, что менять. Вы не знаете своих желаний и целей, направления, в котором жить. А если вы не знаете своих целей, то живете чужими целями, чужой мотивацией.

Ваше подсознание и ваш организм на самом деле очень умны и сразу же понимают, какие цели ваши, а какие чужие. И начинают «саботировать» выполнение чужеродной программы в вашей жизни. Они делают это с помощью прокрастинации и лени. У вас вдруг появляется желание сидеть перед планшетом и «лайкать» котиков, смотреть телешоу и сериалы, делать что-нибудь другое, такое же бесполезное.

Получается, чтобы начать жить продуктивно, необходимо разобраться в своих желаниях, исходя из них сформулировать цели, а на основании целей составить список действий — план для реализации всего этого.

Предположим, вы составили такие списки желаний, целей, действий, а все равно тупите перед планшетом. Ваше подсознание опять показывает вам, что вы ошиблись с желаниями, целями или действиями. Они снова не ваши, и навязаны вам родителями, окружением, телевизором, Интернетом, газетами и журналами. Тогда стоит копнуть поглубже и все-таки докопаться до своих истинных желаний и целей.

Поверьте, лишь поняв, что вы точно хотите, вы сразу же забудете о прокрастинации и лени, у вас за спиной будто вырастут крылья, вы оживете и понесетесь воплощать в жизнь все задуманное.

ПЕРФЕКЦИОНИЗМ ОЖИДАНИЯ. Быть может, вы сидите и ждете подходящего момента для начала действий (как в засаде). Вы думаете, что вот-вот наступит благоприятный момент для того, чтобы начать работать над собой и своей жизнью. Но звезды все не складываются, не становятся в один ряд, а время проходит, драгоценное время жизни, которая ограничена.

Самый лучший момент для начала любой деятельности — это СЕЙЧАС. Просто встаньте, оторвитесь от планшета или телефона и начните создавать, а не потреблять. Начните действовать, а не прокрастинируйте. Хотите начать делать зарядку, начните ее не с понедельника, не завтра утром, начните делать ее прямо СЕЙЧАС.

НЕТ ЭНЕРГИИ. Это может периодически случаться: сначала много, много работаем, а потом все — финиш, силы и идеи кончились, и мы опять сидим у планшета и дни напролет читаем новости или фантастику.

Как с этим бороться? Пару дней отдохнуть на природе, без всякой техники. И, по крайней мере, добавить ходьбу и спорт в свою жизнь. А также находить время для эмоционального отдыха, не забывать, что вы не лошадь, и не должны бегать по кругу: работа — дом — работа. Работа для жизни, а не жизнь для работы. Нельзя допускать критического падения уровня физической и ментальной энергии, надо пополнять свои силы — и физические, и эмоциональные.

Надо заниматься вещами, которые приносят радость и дают отдых мозгу. И делать это каждый день.

ВЫ ОТВЛЕКАЕТЕСЬ. Вам может не хватать силы воли, чтобы избежать всех окружающих соблазнов и сосредоточиться на работе. Сила воли — это ресурс, и он не бесконечен.

Так не получится, что вы не съедите лежащую рядом с вами шоколадку. Чем дольше возле вас лежит шоколадка (= доступный соблазн любого рода), тем больше тратится силы воли.

Рано или поздно, сила воли исчерпывается, и вы все-таки съедаете эту злосчастную шоколадку. Чтобы этого не происходило, необходимо сознательно, целенаправленно и постоянно убирать из своей жизни соблазны, которые вам вредят.

Сведите к минимуму использование ресурсов силы воли в жизни и работе. Старайтесь не попадать в такие ситуации, когда сила воли подвергается испытанию. Проще выбросить шоколадку и не думать о ней, чем постоянно смотреть на нее и представлять, как она говорит: «Съешь меня, человек, я вкусная. Один раз можно...». Говоря о шоколадке, я имею в виду и социальные сети, и игры на компьютере, и все другое, что нас отвлекает от деятельности, которую мы решили осуществлять в данный момент времени.

По сути, многие вещи поначалу интересней, чем работа, и лучше дистанцироваться от них подальше, пока работа не стала первой в списке удовольствий (= деятельность, которая приносит радость и наслаждение). Когда то, что вы делаете, будет приносить радость в большей мере, чем, например, просмотр сериалов, вам станет значительно легче сосредоточиться.

В принципе, любая деятельность может приносить радость, надо только начинать с малых доз (заниматься новым делом по 5-10-20 минут, но каждый день). Постепенно вы втягиваетесь и начинаете получать удовольствие. Наш организм устроен так, что ему нравится делать то, что он делает чаще всего. От «не хочу» до «хочу» очень короткое расстояние.

Иногда какая-нибудь вредная деятельность может захватить настолько сильно, что вы потеряете контроль над своей жизнью. Но и это лечится. Главное помнить, что ваша личность сильнее, чем любая вредоносная программа, проникшая в сознание, и любую зависимость можно побороть.

СЛИШКОМ СЛОЖНАЯ ЗАДАЧА. Наше подсознание не любит заниматься чем-то кардинально новым и непонятным для него. Любой большой проект необходимо разбивать на более мелкие понятные части, похожие на те, которые мы делали раньше.

Постепенно, успешно выполняя работу по частям, мы достигаем выполнения и главной неподъемной задачи.

ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА ДРУГИХ. Такое тоже бывает часто. Обидели вас близкие, друзья или сотрудники (или вы так думаете), а может вы с ними поругались, и сразу включается программа «пошли все в лес», «раз вы так со мной, я ничего хорошего делать не буду».

Лучше почаще обнимать близких людей (чисто по-человечески), тогда практически не получится обижаться.

ВЫ ОБИДЕЛИСЬ НА СЕБЯ.

ВАМ НАДОЕЛО БЫТЬ ХОРОШИМ. Каждый человек навешивает ярлыки на свою деятельность — это хорошо, а это плохо. Кроме того, по каким-то причинам мы не можем позволить себе быть слишком «хорошими». Поэтому все «хорошие» дела мы уравновешиваем «плохими», чтобы соблюдать привычный нам уровень «хорошести».

Чтобы не пускать на самотек этот процесс, мы можем сознательно совершать некие безобидные «плохие» дела для компенсации «хороших». Например, съесть пирожок, но все же поработать.

ВРЕМЯ ВСЕ-ТАКИ НЕ ПРИШЛО. Вы пытаетесь начать что-то делать, а никак не получается, как бы вы ни старались.

Значит, не пришло еще время начинать это дело. Или действительно ситуация еще не подходящая, или у вас недостаточно знаний для выполнения задачи.

В мире полно других интересных и полезных дел, которые можно сделать, и это будет вам в радость. У всех дел и задач, которые есть и будут в вашей жизни, есть определенная последовательность проявления. Все происходит в нужное время, в нужном месте, и никак не раньше, чем вам требуется.

А ДЕЛАТЬ ЭТО И НЕ НУЖНО. Иногда подсознание точно знает, что некое дело вообще выполнять не нужно, даже если это ваше истинное желание и цель, и вы всем сердцем хотите этого. Бывает и такое.

ПОРА ПОКИНУТЬ ЗОНУ КОМФОРТА. Вам не хочется делать ничего полезного из-за того, что подсознание полагает, что это не принесет вам новой пользы и опыта. Есть «полезные» дела внутри вашей зоны комфорта и вне ее.

Тогда начните делать что-либо из того, что вы раньше вообще не делали, нечто совершенно новое.

Только делая новые для себя вещи, вы достигнете новых результатов.

БОЛЕЗНЬ — ВИД ПРОКРАСТИНАЦИИ. Врачи могут рассказывать о вирусах и микробах, о разных инфекционных болезнях. Но есть один маленький факт: ВЫ САМИ ПРИНИМАЕТЕ РЕШЕНИЕ ЗАБОЛЕТЬ.

Вы и только вы принимаете все решения в вашей жизни и несете полную ответственность за все, что в ней происходит, в том числе и когда заболеваете. Все, что у вас происходит, — результат ваших желаний и действий. А мир всегда говорит «да» на все, что вы у него просите.

ВАМ НРАВИТСЯ ПРОКРАСТИНИРОВАТЬ. Вы этим занимаетесь, т. к. это приносит вам радость, наслаждение и удовольствие. У многих в наше время такая ситуация. Рецепт лечения прост — довести свою жизнь до такой ситуации, когда прокрастинировать и лениться просто не получится чисто физически, как бы вы ни пытались. Это реально работает.

Например, нет денег, не за что купить еду. Когда нет денег, не будешь тупить в социальной сети, а пойдешь работать.

Еще вариант — взять на себя обязательства, от которых будет неудобно или невозможно отказаться (например, дети очень хорошо лечат от прокрастинации, если ваша душа еще не заснула окончательно). Еще можно помогать в чем-либо друзьям или родителям. Очень хорошо помогает занятие благотворительностью. Помогая тем, кому хуже, мы не только лечим свою душу, но и забываем о прокрастинации и лени.

ВЫ ДУМАЕТЕ: ВСЕ И ТАК ХОРОШО, ВАМ ВСЕГО ХВАТАЕТ. Тогда помогите тем, кому хуже. Не все достигли такого уровня, когда в жизни все замечательно. У людей столько бед.

ВЫ ПРОКРАСТИНИРУЕТЕ, ДУМАЯ, ЧТО РАЗВИВАЕТЕСЬ И С ПОЛЬЗОЙ ПРОВОДИТЕ ВРЕМЯ.

ЧТО-ТО ЕЩЕ. Только вы сами сможете точно найти причину (возможно, пустяковую), по которой начали прокрастинировать, лениться и саботировать свою жизнь. Ни у кого другого, кроме вас, не может быть каких-либо готовых рецептов, что именно вам делать. Это могут быть только идеи, которые возможно помогут вам, а может и нет.

У вас совершенно уникальная ситуация, уникальная жизнь, и ничего подобного у других людей (даже у просветленных тренеров и гуру) нет и близко.

Мы не механизмы, и относиться ко всем одинаково, предлагая стандартные рецепты решения проблем, — это очень неправильный и самонадеянный подход.

Рецепт всегда был и будет один — начните разбираться со своей жизнью самостоятельно, не верьте никому на слово. Только вы сами можете спасти себя, и никто другой.

ПРАВИЛО 20 МИНУТ. Если вам нужно над чем-то работать, а вы никак не можете начать, уговорите себя поработать над этим хотя бы 10-20 минут. Есть большая вероятность, что в течение этих 10-20 минут вы втянетесь и не заметите, как проработали дольше.

Не получилось поработать дольше? Ничего, завтра тоже уделите нелюбимой, но нужной задаче 20 минут. Постепенно вы втянетесь, и нелюбимое дело станет любимым, главное здесь — не спешить и ежедневно выполнять это дело.

ВЫВОД. Прокрастинация и лень — это защитная реакция организма, так он спасает нас от деятельности, которая, по мнению подсознания, может принести нам какой-либо вред, или еще не пришло время для этой деятельности. Прокрастинация происходит из-за каких-то внешних или внутренних причин, и это не черта характера и психики. Устраните вызывающие прокрастинацию причины, и она исчезнет. Прокрастинация и лень — это своего рода сигнал подсознания о том, что необходимо остановиться в своей деятельности и перепланировать свою жизнь, связать действия с наградами.

ГЛАВА 4. ПОМОГАЙТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ, ЧТОБЫ ДЕЛАТЬ ДОБРО И ПОМОГАТЬ ДРУГИМ ЛЮДЯМ.

В наше сложное время существует тенденция к разобщению людей и отдалению человека от остального человечества. С каждым днем люди становятся все более эгоистичными, себялюбивыми и бесчеловечными.

Мы должны защищаться от пагубной склонности, когда каждый человек концентрируется на самом себе и не принимает во внимание остальных людей. Тенденция к помощи самому себе, а не другим, тенденция к эгоизму должна быть преодолена.

Замените эгоизм и зависть помощью другим людям. Поначалу это может показаться неудобным для вас, но все же даст несколько простых преимуществ:

- Вы будете чувствовать себя лучше, делая добрые дела.

- Это соединит вас с человеком, которому вы помогаете, может быть, даже на всю жизнь.

- Это сделает мир лучше.

- Это улучшит жизнь другого человека, избавит его от страданий и боли.

- Если эту доброту передадут дальше, она умножится тысячекратно и обойдет весь мир, вернувшись к вам.

В течение недели найдите несколько минут каждый день и сделайте доброе дело для другого человека. Принесите другим улыбку и радость. Это может быть любое, даже самое маленькое действие.

Не знаете, с чего начать?

- Будьте дружелюбными и улыбайтесь, улыбка заразительна.

- Станьте волонтером (добровольцем).

- Сделайте пожертвование.

- Подарите подарок.

- Остановитесь и помогите тому, кто в чем-либо нуждается.

- Научите другого человека тому, что умеете.

- Станьте наставником для кого-то.

- Выслушайте.

- Приободрите, поддержите.

- Помогите сделать что-либо.

- Купите еду для бездомного или малоимущего.

- Помогите человеку, который находится на грани.

- Помогите другому создавать, быть активным, заниматься спортом, сделать трудное дело.

- Пошлите приятное письмо с благодарностью.

- Обнимите близкого человека.

- Позвоните родителям и родственникам.

- Выразите благодарность.

- Научите ребенка новому.

- Отправьте гуманитарную помощь.

- Отдайте вещи в детский дом.

- Уберите мусор в парке или на пляже.

- Просто любите!

Задайте себе три вопроса:

- Как я помогаю другим?

- Как я еще могу помогать?

- Как помогают другие?

Дайте на них письменный ответ. Это хорошее начало!

=== Я – ВОЛОНТЕР ===

Добровольно осуществляя деятельность для блага других людей волонтеры ощущают свою полезность. При этом они развивают свои способности и индивидуальность.

Если ты: не можешь долго усидеть на месте, оптимист, веселый и общительный или стремишься к этому, желаешь реализовать себя, хочешь найти свое место в этом мире, активный и сообразительный, хочешь быть полезным и, главное, есть желание действовать,

СДЕЛАЙ ШАГ НАВСТРЕЧУ СЕБЕ: СТАНЬ ВОЛОНТЕРОМ!

Волонтер по-другому - это доброволец, помощник, филантроп, Прометей, общественник, альтруист.

Определение звучит: «Волонтер – это лицо, осуществляющее бесплатную, сознательную, добровольную деятельность для блага других людей, с которыми не состоит в семейно-дружески-приятельских отношениях».

Такое понимание волонтера является привлекательным, особенно для молодых людей, ведь дает им возможность для развития собственных способностей и индивидуальности; для выполнения конкретных мероприятий для помощи другим людям и получения удовлетворения от полезности потерянным, испытывающим трудности и нуждающимся в поддержке людям, особенно детям и молодежи из так называемых сложных сред.

Волонтеры являются также огромным шансом для многих общественных организаций и программ, без участия которых многие из мероприятий не были бы такими удачными и творческими.

Волонтеры всегда работают в каждой сфере общественной жизни, где это необходимо. Кроме того, волонтером может быть каждый, кто сознательно помогает другим.

Причем, сознание понимается как хорошее психическое состояние, которое делает возможной позитивную деятельность для своей среды. Это деятельность для других - сознательная, добровольная и бесплатная.

ВОЛОНТЕР ПОЛУЧАЕТ ОЧЕНЬ МНОГО:

- Новых друзей.

- Новые знания.

- Моральное удовлетворение.

- Опыт.

- Землю под ногами.

- Смысл жизни.

- Новые приключения.

- Возможность стать «звездой».

ВОЛОНТЕР МОЖЕТ ОЧЕНЬ МНОГО:

- Оказать помощь.

- Дать совет.

- Научить полезному.

- Дарить любовь.

- Согреть улыбкой.

- Выслушать.

- Помочь преодолеть свои недостатки.

- Отдать свое время полезному делу.

- Возможно, открыть новую страницу жизни.

=== ВОЛОНТЕР В ПРИЮТЕ ИЛИ ПОДРОСТКОВОМ КЛУБЕ ===

Участие в разных занятиях и мероприятиях в приюте или клубе для подростков позволяет сделать что-то хорошее для тех, кто действительно в этом нуждается.

Вместе с профессионалами - психологами и педагогами - волонтеры принимают участие в реализации многих профилактических и педагогических программ. Присутствие молодых людей оказывает сильное положительное влияние на детей и молодежь из сложной среды.

Бывает, что подопечные с большей радостью обращаются с проблемами и вопросами к волонтерам, чем к учителям и воспитателям.

Все дети, независимо от пола и возраста, нуждаются в том же самом - любви, внимании и заботе.

Приюты - это место, созданное для пребывания так называемых «детей улицы». Эти дети проводят большую часть дня на улице, возвращаются домой для того, чтобы переночевать. Часть из них употребляет алкоголь, клей, недостаток занятий и опеки приводят к тому, что это становится привлекательной формой времяпрепровождения.

Практически все «дети улицы» имеют серьезные проблемы в школе из-за прогулов, агрессии и низких интеллектуальных возможностей, обусловленных воспитательной запущенностью. Повторяя стиль жизни своих родителей, они становятся на путь социальной маргинализации.

Идеальным вариантом во взаимодействии с «детьми улицы» является установление близкого личного контакта волонтера с ребенком, вследствие которого возникает доверие и удовлетворяется основная потребность в любви и принятии.

Ребенок должен быть убежден, что он является ценным, важным, любимым, может чувствовать себя в безопасности, сам принимать решения и т. п.

Нужно давать детям такой опыт, который будет противоположен временному, вызывающему психологические травмы.

Подбор определенной формы занятий обусловлен указанными текущими потребностями детей, связанными с их возрастом, жизненной, школьной ситуацией, психологическими и физическими особенностями.

Кроме того, такие формы работы целесообразно использовать и в обычных клубах досуга. Вот некоторые из них, в которых могут принимать участие волонтеры:

ИГРЫ: интеллектуальные, тематические, учебные. Это помогает детям улучшить свое психологическое и эмоциональное состояние, развивает интуицию, мозг.

ТЕМАТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ: помогают раскрывать собственные способности, интересы, углублять знания и умения, и вследствие этого ощущать чувство собственной значимости. Это могут быть кулинарные, художественные, музыкальные занятия, рисование и т. д.

СПОРТИВНЫЕ, ПОДВИЖНЫЕ ЗАНЯТИЯ: содействуют правильному физическому развитию детей, формируют у детей навыки конструктивного поведения при стрессах и взаимодействия и партнерства в группе.

ПОДГОТОВКА ТОРЖЕСТВ: дней рождения детей, праздников, юбилеев.

Выравнивание недостатков на уровне школьных знаний: помощь в подготовке домашних заданий, дополнительное репетиторство по различным предметам.

ТУРИСТИЧЕСКИЕ ЗАНЯТИЯ - прогулки, экскурсии, путешествия, летние лагеря.

БЛАГОТВОРИТЕЛЬНЫЕ, ХУДОЖЕСТВЕННЫЕ, ЭКОЛОГИЧЕСКИЕ, ПРОСВЕТИТЕЛЬСКИЕ АКЦИИ И МЕРОПРИЯТИЯ - привлечение детей и молодежи к общественной активности через их участие в различных акциях и мероприятиях способствует формированию у них общественного сознания.

Дети и молодежь получают удовольствие от результатов своего труда, находят новых друзей, у них повышается самооценка. Помогая другим нуждающимся детям, они могут почувствовать смысл своей деятельности, осознать, что нужны другим, что могут реально сделать что-то хорошее для тех, кто действительно в этом нуждается.

=== РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ВОЛОНТЕРОВ ===

Ответы на приведенные вопросы подскажут, куда пойти волонтером. А перечень социальной помощи поможет узнать, где ваша деятельность может быть полезной.

Вам грустно и нет настроения? Шоколад вам не поможет. Вы потеряли смысл жизни, и это серьезная проблема.

Дома, пропылесосив в десятый раз ковер, вы смотрите телевизор. И вам нечего делать.

Вы что-то ищете, но сами не знаете, что именно. Разобраться, что происходит вокруг, в этом странном мире, довольно трудно. Вы - гений. Вам это хорошо известно. Только где бы это проверить?

Вы компанейский человек, но в чужом городе, незнакомом окружении вы как-то потерялись. Вы часто вспоминаете вечера с гитарой, школьных друзей, хохмы и ваш маленький театр в подвале. Только все это далеко.

В любом большом или маленьком городе есть люди, которым не скучно. Они умеют слушать и общаться. У них масса юмора, они генераторы новых идей. Они работают в общественных организациях, различных социальных службах. И вы им нужны, им нужны волонтеры для того, чтобы помогать тем, кто нуждается.

Волонтер - это человек, который бесплатно помогает некоммерческим организациям, учебным и медицинским заведениям. Бесплатно - не значит даром. Взамен он получает новые навыки или лишается одиночества. Или у вас вообще нет проблем? Тогда для вас настало время стать волонтером.

КУДА ПОЙТИ ВОЛОНТЕРОМ? Для ответа на этот вопрос нужно определить для себя:

- сколько времени вы готовы потратить на эту работу?

- какой график работы для вас подходит (вечер - утро, выходные, один раз в неделю, в месяц и т. д.)?

- почему вы хотите стать волонтером?

- что вы умеете?

После ответов на все вопросы вы сможете определиться, куда именно пойти работать волонтером.

РАБОТА С ДЕТЬМИ. Среди организаций, которые работают с детьми, есть и детские приюты, и подростковые клубы, и театры, и больницы, и центры для больных детей- инвалидов.

Вам могут предложить:

- уход за детьми;

- организация мероприятий;

- любой ремонт;

- помощь в поиске финансов.

Иногда это помощь, связанная с уходом за тяжелобольными детьми, с большими физическими нагрузками. Дайте оценку собственным силам. Сможете ли вы выдержать тяжелые моральные и физические нагрузки, необходимые при работе с больными детьми? Во всяком случае, будьте готовы к тому, что волонтерство - не просто удовольствие или развлечение. Это, как и другая работа, требует ваших сил и энергии.

СОЦИАЛЬНЫЕ СЛУЖБЫ. Такие службы предусматривают помощь бездомным, престарелым, «детям улицы», в том числе предоставление им пищи, одежды, лекарств. Это помощь заключенным; патронажные или социальные службы для престарелых и инвалидов, некоторые другие организации.

Часто волонтеры в таких организациях выполняют совсем простую работу: раздают еду и одежду, убирают квартиры, принимают посетителей. Если не чураетесь «простой» работы и вам интересно, что именно держит людей в таких обществах, приходите.

КУЛЬТУРА. Вы можете проявлять свои таланты в музыке, театре. Посещать с бесплатной культурной программой дома для престарелых, приюты, учебные заведения.

ЭКОЛОГИЯ. Благоприятной сферой для проявления своих способностей является экология: походы, научные экспедиции, новые знания - широкое поле для деятельности.

От вас требуется только готовность учиться. А работать вы сможете и в дружинах по охране природы, и в центрах по изучению радиоактивных или других загрязнений, и в различных экологических программах.

Это далеко не все возможные варианты. Есть еще много других организаций, где ваша работа может быть полезной.

С ЧЕГО НАЧАТЬ ПОМОЩЬ ДЕТЯМ:

Даны рекомендации, как начать помогать детям, которые оказались в детском доме, школе-интернате, доме ребенка, приюте.

ЧТО У МЕНЯ ЕСТЬ? Мало денег, не очень много времени, но есть силы и желание. Это уже немало.

КОГО Я ВОЗЬМУ С СОБОЙ? Конечно, друзей. С компанией веселее, и сделать можно больше. А вдруг не захотят ехать? Тогда единомышленников всегда можно найти на форуме в Интернете. Это, кстати, расширит круг общения.

КУДА ЕХАТЬ? Детское учреждение или больницу можно подобрать в зависимости от места проживания и наличия транспорта. Следует обратить особое внимание на возраст детей, находящихся в учреждении.

ДЕТСКИЙ ДОМ - в таком заведении находится около 30 - 40 детей от 3 до 16 лет. С такой небольшой группой легче всего найти контакт с помощью различных игр и конкурсов.

ШКОЛА-ИНТЕРНАТ - в ней живет и учится от 150 до 300 детей в возрасте от 7 до 16 лет. Такую толпу довольно трудно контролировать, но для первого знакомства подойдет концерт (спектакль) с конкурсами для детей. Если Вы решите поделиться с детьми своими знаниями английского языка, математики и т. д., то такую работу уже следует продолжать с отдельной группой из 10-15 детей. Это может быть отдельный класс или просто группа желающих получить знания.

ДОМ РЕБЕНКА - в нем находятся дети в возрасте от рождения до 6 лет. Не обижайтесь, если руководство заведения не допустит Вас к детям - во-первых, они беспокоятся об их безопасности, во-вторых, об их здоровье - иммунитет у детей слабый, поэтому мельчайшая инфекция может очень сильно навредить. Вполне возможно, что Ваша помощь ограничится передачей необходимых вещей. В таких заведениях всегда уместны памперсы и моющие средства.

ДЕТСКИЙ ДОМ СЕМЕЙНОГО ТИПА - семья, которая создается по желанию супругов или отдельного лица, не состоящего в браке, куда берут на воспитание и совместное проживание не менее 5 детей-сирот и детей, лишенных родительской опеки.

ДЕТСКИЕ ПРИЮТЫ - социальные учреждения, деятельность которых направлена на помощь детям, которые были вынуждены оставить или сами оставили семью или детские учреждения, где они воспитывались, и не имеют определенного места жительства. В таких заведениях дети находятся не более 3 месяцев, после чего их передают на воспитание в детский дом или в школу-интернат. Здесь всегда будут рады одежде и обуви, а также игрушкам и книгам.

Понятно, что посещение детского учреждения, где вынуждены воспитываться дети-сироты, особенно первое, может вызвать взрыв эмоций. Но помните, что Вы приехали в гости не для того, чтобы вместе поплакать над жизненными проблемами, а чтобы совместными усилиями решить их.

Особенно тяжело ощущается грусть в домах ребенка, где дети совсем маленькие и беззащитные, а также в специализированных школах-интернатах для детей с особыми потребностями, где воспитывают тяжелобольных детей. Поэтому будьте готовы морально к этой поездке.

НЕОБХОДИМО ОБЩЕНИЕ С ПРЕПОДАВАТЕЛЯМИ. Не надо забывать, что по нашему законодательству директор является опекуном всех детей, проживающих в детском учреждении, и отвечает за них. Этим может объясняться возможная прохлада при встрече, но не нужно грустить.

Перед первой поездкой нужно позвонить директору, расспросить о потребностях, предложить свою помощь и рассказать о планах.

Кроме того, привезти детям недорогие подарки (что-то из канцелярии, книги, памперсы для малышей) может каждый, а это сразу расположит к Вам работающих там людей.

Не стоит только везти без согласия руководства продукты питания. Кроме того, стоит узнать, как удобнее доехать до детского учреждения. Уверены, как только директор и воспитатели получат подтверждение ваших добрых намерений, вопрос будет закрыт. А тем более, если пытаться ездить постоянно и стать настоящими друзьями для их воспитанников.

ЧТО ТАМ БУДЕМ ДЕЛАТЬ? Чем взрослее дети, тем сложнее наладить с ними контакт, но тем больше они в этом нуждаются. У них и проблемы уже недетские. Чтобы войти в доверие, можно начать с игр. Далее можно подготовить просмотр общеобразовательных фильмов или фильмов социального характера с последующим его обсуждением. Конечно, тематику фильмов следует согласовать с руководством учреждения.

Помните! Общение - лучший подарок для детей. Спросите их о любимых школьных предметах, преподавателях, книгах, внеклассной работе.

СМОГУ ЛИ Я ЕЗДИТЬ В ДЕТСКИЙ ДОМ ПОСТОЯННО? Этого я пока не знаю, а значит, не нужно давать детям никаких обещаний. Особенно важно - не вызвать у детей ощущение того, что вы станете их родителями (ведь они во всех посетителях хотят видеть именно это). Лучше не обещать, чем пообещать и не сделать.

ОФИЦИАЛЬНО ОФОРМИТЕ ПЕРЕДАННУЮ ПОМОЩЬ. Если Вы собираетесь передать детскому учреждению ценный подарок или посильную помощь (памперсы, одеяла и др.), то лучше оформить это актом приема-передачи.

ОБЯЗАТЕЛЬНО ПОДЕЛИТЕСЬ РЕЗУЛЬТАТАМИ ПОЕЗДКИ СО ВСЕМИ. Попробуйте написать статью и разместить на сайте или хотя бы переслать информацию о потребностях учреждения и фото. Это может привлечь внимание других неравнодушных, а потому и эффективность увеличится.

ГЛАВА 5. ЕЩЕ НЕМНОГО ИДЕЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

Практикуйте ежедневный ритуал благодарности.

Играйте. Относитесь ко всему как к игре.

Ежедневно создавайте зону концентрации для самых важных дел. Погружайтесь в состояние потока, потеряйте ощущение себя и творите.

Замените убеждения любопытством. Проверяйте полученные в книгах знания с помощью экспериментов.

Творите, делайте что-то новое. Создавайте, а не потребляйте.

Найдите работу, которую любите.

Дышите. Ежедневно сосредотачивайтесь на своем дыхании. Занимайтесь дыхательной гимнастикой.

Наслаждайтесь привычкой, а не заставляйте себя следовать ей. Выбирайте наслаждение, а не дисциплину.

Ежедневно находите место для уединения, побудьте в одиночестве и тишине.

Попробуйте еще один раз привычку, которую не получилось внедрить в вашу жизнь.

Ограничивайте бесполезную работу и сосредотачивайтесь на полезном действии. Используйте системы приоритетов для всех ваших дел.

Относитесь к неудачам как к возможности для обучения, превращая их этим в успех.

Наслаждайтесь приятными моментами в течение дня. Найдите такие моменты, наслаждайтесь ими сознательно. Не менее 3 приятных для себя вещей в день.

Превратите ваши проблемы в возможности.

Сократите ваши регулярные обязательства, освободите свою жизнь для нового.

Учите других людей тому, что знаете. Этим вы улучшите и закрепите свои навыки, умения и знания.

Ежедневно проявляйте сострадание и сочувствие к другим людям.

Ежедневно размышляйте о переменах, которые вы уже добавили в вашу жизнь. Также продумывайте будущие перемены.

Поймите, что вы ничего в вашей жизни не пропускаете.

=== КОНТРОЛИРУЙТЕ СТРЕСС ===

Стрессовые ситуации случаются с каждым человеком. Будьте к ним готовы, практикуйте осознанность.

При стрессе не поддавайтесь желанию принять лекарство или наркотики (включая кофеин, никотин и алкоголь), чтобы улучшить настроение или ослабить волю.

Не делайте поспешные выводы, убедитесь, что вы имеете полную и правильную информацию. Сделайте анализ своих суждений.

Используйте какой-либо из методов осознанности для того, чтобы следить за своими мыслями и чувствами. Не поддавайтесь импульсам, которые отвлекают. Сосредоточьтесь на своих глубинных чувствах.

Помните о своих главных ценностях, действуйте в соответствии с ними. Не совершайте действий, о которых будете потом сожалеть. Не травмируйте своих близких и друзей.

Перед тем как вмешиваться в какие-либо события и ситуации, дождитесь, когда самоконтроль вернется к вам.

ЗАВЕДИТЕ ДОМАШНЕЕ ЖИВОТНОЕ. Кошки и собаки отвлекают и дарят своим хозяевам безусловную любовь.

Присутствие животного помогает легче переживать стрессовые ситуации, снижает высокое давление жизненных обстоятельств при принятии сложных психологических решений.

ПЕРЕСТАНЬТЕ ПОДДАВАТЬСЯ ЭМОЦИОНАЛЬНЫМ ПОРЫВАМ ПРИ РЕШЕНИИ ПРОБЛЕМ. У вас может развиться навязчивая идея одного поступка, который решает все накопившиеся трудности.

Не ругайтесь с начальником, не уходите с работы, не расставайтесь с близкими и друзьями, не переезжайте в другой город или страну, пока не придете в спокойное эмоциональное состояние.

Кратковременное бездействие иногда бывает лучше, чем мгновенное, но необдуманное действие. Всегда берите тайм-аут перед принятием важных судьбоносных решений. Помните, что утро вечера мудренее, и решение любых проблем, а также любой сложный выбор можно отложить на завтра.

НИКОГДА НЕ ПРИНИМАЙТЕ НИКАКИХ РЕШЕНИЙ, КОГДА ВЫ СЕРДИТЫ, ТРЕВОЖНЫ, ОДИНОКИ ИЛИ ПОДАВЛЕНЫ. Сначала удовлетворите собственные нужды, а потом принимайте решение.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОСТОЯНИЕ СВОЕГО ТЕЛА. Если вы встревожены, испуганы или разгневаны, успокойтесь с помощью физической нагрузки, она снимает напряжение. Физкультура также показана, если вас одолели бессмысленные навязчивости. Движение меняет мысли, физический труд помогает найти выход из любой ситуации.

ЕСЛИ РАБОТА ЗАБИРАЕТ СЛИШКОМ МНОГО СИЛ, НАЧНИТЕ РАЗРАБАТЫВАТЬ «ПЛАН ПОБЕГА». Перестаньте тратить лишние деньги, совершать какие-либо ненужные или дорогие покупки. Подумайте о том, какая работа пришлась бы вам по душе, ищите варианты, ходите на собеседования. Даже сам факт существования «плана побега» может смягчить стресс.

НОВЫЕ ИДЕИ ВОЗНИКАЮТ В ПЕРЕРЫВАХ МЕЖДУ ПОПЫТКАМИ РЕШИТЬ ПРОБЛЕМУ. Обычно решение приходит из глубины подсознания, если мы сделали шаг назад и постарались взглянуть на всю картину целиком.

Каждый раз успешно переживая жизненный шторм, вы облегчаете себе решение любой следующей задачи, которую перед вами может поставить жизнь. Ваш мозг каждый раз формирует новые связи, помогающие контролировать эмоции в будущем.

=== ПОЙМИТЕ, ЧТО ВЫ В ШКОЛЕ ===

ЖИЗНЬ НА НАШЕЙ ПЛАНЕТЕ НАДО ВОСПРИНИМАТЬ КАК ШКОЛУ, А ВСЕ СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ С ВАМИ ПРОИСХОДЯТ, КАК УРОКИ. Все люди, встреченные вами на протяжении жизни, это ваши персональные учителя. Более универсального учителя, чем жизнь, не существует. Лишь прожив свою жизнь полностью, вы поймете, зачем это было нужно, и получите все ответы на вопросы, которые вас волновали.

ОШИБОК НЕ СУЩЕСТВУЕТ, ВСЕ ЭТО ТОЛЬКО УРОКИ. Каждая наша неудача делает нас на шаг ближе к успеху, принося важные знания и умения. Ни одно поражение не является фатальным и окончательным. Вы все можете начать заново, воспользовавшись вашим новым приобретенным опытом и знаниями. В мире нет жертв, мы все являемся одновременно учениками и учителями друг для друга. У каждого из нас разный уровень развития, но мы все движемся в одном направлении, помогая друг другу.

ВСЕ ЖИЗНЕННЫЕ УРОКИ ПОВТОРЯЮТСЯ, ПОКА ВЫ НЕ УСВОИТЕ ИХ НА 100%. Только полностью разобравшись с жизненным уроком и сделав из него выводы, вы сможете перейти к следующему. Периодически жизнь будет ставить перед вами проблемы, которые вы уже успешно решали ранее, проверяя, помните ли вы полученный урок.

ВЫ ПОЙМЕТЕ, ЧТО ЖИЗНЕННЫЙ УРОК УСВОЕН, КОГДА ВАШЕ ПОВЕДЕНИЕ ИЗМЕНИТСЯ. Только с помощью практики можно достичь мудрости. Лучше хорошо разобраться в немногом, чем плохо во многом.

ВСЕ ВНЕШНИЕ СОБЫТИЯ ЯВЛЯЮТСЯ ТОЧНЫМ ОТРАЖЕНИЕМ ВАШЕГО ВНУТРЕННЕГО СОСТОЯНИЯ. Для того чтобы изменить внешний мир, нужно изменить свой внутренний. Боль – это один из способов, которым мир пользуется, чтобы привлечь ваше внимание и акцентировать его на важной для вас проблеме или событии. Боль приходит в вашу жизнь постепенно, все усиливаясь и усиливаясь, пока вы не начнете разбираться с причинами, по которым она возникла.

САМОЕ ЛУЧШЕЕ МЕСТО – ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС. В любом другом месте ничуть не лучше, чем «здесь». Но нам продолжает казаться, что лучше будет «там».

Мир всегда выполняет наши желания, и мы получаем это «там», оно становится нашим новым «здесь», и одновременно мы получаем новое «там», которое снова нам кажется более привлекательным. Это бесконечный процесс, и только мы сами в состоянии усмирить свои желания и окончательно принять «здесь» как самое лучшее место, где мы искренне желаем находиться.

ВСЕ ДРУГИЕ ЛЮДИ – ВАШЕ СОБСТВЕННОЕ ОТРАЖЕНИЕ. Все качества и черты характера, которые вы любите и ненавидите в них, являются отражениями ваших собственных качеств и вашего внутреннего мира. Рассматривайте всех людей, окружающих вас, как своеобразные зеркала, в которых отражаетесь вы сами. Вы, наверное, заметили, что люди ведут себя по-разному в зависимости от того, с кем рядом находятся. Нет ни плохих, ни хороших людей, ни интересных, ни нудных. Все «ярлыки», которые мы навешиваем друг на друга, не отражают ни капли действительности. Для одних вы будете «хорошим», для других – «плохим», и ничего с этим поделать нельзя.

СОЗДАТЕЛЬ ВЫДАЛ НАМ КИСТЬ, ХОЛСТ И КРАСКИ, А КАРТИНУ СВОЕЙ ЖИЗНИ МЫ ПИШЕМ САМИ. Или, по крайней мере, пытаемся это делать.

Если вы не возьмете на себя полную ответственность за свою жизнь и за все, что с вами происходит, за вас будут принимать решения другие. Более того, вам всегда будет казаться, что вы жертва обстоятельств и несправедливого к вам отношения.

ВЫ ПОЛУЧИТЕ ВСЕ, ЧТО ЗАХОТИТЕ. Мир – это большая «машина» исполнения желания. Наше подсознание всегда верно определяет, куда нас направить, сколько энергии и на что потратить и каких людей к нам привлечь.

Единственно верный способ определить, чего вы хотите – это просто посмотреть вокруг на то, что вы имеете в данный момент, и что с вами сейчас происходит. Все, что нас окружает в каждое мгновение нашей жизни, приходит к нам лишь по нашему зову, для нашего блага и развития.

=== РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ УМА ===

С помощью небольших усилий сделайте свой ум гибким.

Негибкость ума является причиной печали, гнева, раздражения, неудовлетворенности, потери и упадка сил, усталости.

Негибкий ум держится за то, чтобы все было по его желанию. Но очень часто все идет не так, как мы хотим, и мы становимся злыми, недовольными, печальными.

Развивая гибкость ума, мы становимся открытыми всему новому, готовыми к любой ситуации, начинаем радоваться процессу изменений.

Если в нашей жизни есть проблемы, это случается из-за того, что мы держимся за привычное и удобное, за желаемый исход событий.

Если вы начнете практиковать гибкость ума, то через некоторое время поймете, что происходящие в вашей жизни перемены не так уж и плохи. Эти перемены могут быть хорошими, если вы примете их и увидите в происходящем новые возможности.

Прежде всего составьте список триггеров, которые вызывают ваше раздражение, недовольство, печаль, другие негативные переживания и мысли. Например, когда:

- вас отвлекают;

- на вас кричат;

- вас «подрезают» на дороге;

- шумят, а вы отдыхаете или работаете;

- ребенок ноет;

- ругаются матом;

- вас обижают, оскорбляют.

Далее создайте какое-либо напоминание о тех моментах, когда происходят«негативные» события, о вызывающих их триггерах. Это может быть что угодно, что поможет вам вспомнить о вашем решении по-другому реагировать на происходящее.

Когда триггер сработал, немедленно сделайте паузу, обратив внимание на то, как появляются ваши эмоции. Не действуйте, а только чувствуйте. Дышите, замедляйтесь.

Попытайтесь найти то, за что вы держитесь, на каком варианте событий вы настаиваете. Что должны делать другие люди? Как все должно происходить? Чего вы хотите от мира?

Все желания о том, как все должно происходить, являются фантазиями. Отпустите их. Будьте открыты к происходящему: примите всем сердцем любой вариант событий.

Реагируйте на происходящее с вами без желания, чтобы все было по-другому.

В течение недели не менее одного раза в день практикуйте гибкость ума.

Все сразу не получится. Это довольно трудный навык. У всех нас в голове накопились определенные эмоциональные шаблоны, которые мы строили всю свою предыдущую жизнь.

Цель практики: реагировать на все происходящие события без излишней эмоциональности и каких-либо негативных мыслей, эмоций и действий.

Практикуйте гибкость ума на протяжении года, а затем в течение всей жизни. Результаты практики вам понравятся.

=== ВСЕ ПОЗНАЕТСЯ В СРАВНЕНИИ ===

Как и многие другие, вы наверное думаете, что жизнь к вам несправедлива, и все вокруг вас происходит наихудшим образом. Мы подобрали реальные факты о том, что происходит в наше время на нашей планете. Прочитав этот текст, вы сразу же поймете, что, на самом деле, очень многим людям в этом мире гораздо хуже, чем вам.

А вы, скорее всего, входите в то малое число людей, в жизни которых все более-менее хорошо. И большинство ваших жалоб на жизнь надумано.

Если утром вы проснулись и чувствуете себе здоровым или около того, то вы значительно счастливее, чем миллион человек, которые никогда не доживут до следующей недели.

Если война, тюрьма, пытки и голод вас не коснулись, то вы счастливее, чем 500 млн. людей на нашей планете.

Если у вас есть одежда, обувь, крыша над головой, постель и еда, то вы значительно богаче, чем 75 % людей на нашей планете.

Если вы можете беспрепятственно ходить в церковь без угрозы тюремного заключения или даже смерти, то вы счастливее 3 миллиардов человек на нашей планете.

Если у вас есть деньги в кошельке, небольшой счет в банке и немного накоплений на «черный» день, то вы принадлежите к 8% самых обеспеченных людей на нашей планете.

Если вы читаете этот текст самостоятельно, то вы не принадлежите к 2 миллиардам людей на нашей планете, которые совсем не умеют читать.

Получается, что не все так уж плохо в вашей жизни? Можно продолжать жить дальше и перестать жаловаться?

БОЛЬШИНСТВО ТРАТИТ МЕНЬШЕ $10 В ДЕНЬ.

Всемирный Банк и Люксембургский Центр Изучения Доходов провели исследование, в котором выясняли уровень доходов населения нашей планеты.

Согласно полученным результатам, 71% людей в мире живут на сумму от $2 до $10 в сутки. Люди, которые зарабатывают менее $2 в день, считаются бедствующими. А люди, зарабатывающие более $50 в день, считаются богатыми.

Вывод. Если вы зарабатываете больше $10 в день, вы богаче 71% населения нашей планеты, и вам просто не на что жаловаться.

=== ДОБАВЬТЕ МУЗЫКУ В СВОЮ ЖИЗНЬ ===

ПЯТЬ МУЗЫКАЛЬНЫХ ПРОИЗВЕДЕНИЙ, КОТОРЫЕ УЛУЧШАЮТ НАСТРОЕНИЕ.

Исследователь Иаков Йолей из Университета Гронингена в течение нескольких месяцев слушал разнообразную музыку и записывал в дневник свое психическое состояние. Подведя итоги своего исследования, он выяснил, что больше всего настроение улучшают эти пять музыкальных произведений.

- Queen – Don't Stop Me Now.

- ABBA – Dancing Queen.

- Beach Boys - Good Vibrations.

- Survivor – Eye of The Tiger.

- Cindy Lauper – Girls Just Want To Have Fun.

По его мнению, лучше всего влияют песни с жизнерадостным текстом, ритмом 150 ударов в минуту и написанные в мажорной гамме. Список, конечно, субъективен, но это исследование подводит нас к мысли, что мы можем самостоятельно подобрать список музыкальных произведений, которые будут приводить в норму каждого из нас, улучшая наше психическое состояние.

=== КАК МУЗЫКА ВЛИЯЕТ НА ЧЕЛОВЕКА? ===

Владимир Элькин, музыкотерапевт, автор книги «целительная магия цвета и звука» поделился своими рекомендациями относительно того, какую музыку следует слушать для улучшения психического состояния.

ОЩУЩЕНИЕ СПОКОЙСТВИЯ И РАДОСТИ приносят мелодии в минорной гамме, с ритмом 60 ударов в минуту.

ЕСЛИ ВОЗНИК УПАДОК СИЛ, слушаем:

- Брамса и финал его концерта для скрипки;

- «Полет валькирий» Вагнера;

- второй концерт Рахманинова.

ДЛЯ БЫСТРОГО ПРОБУЖДЕНИЯ ТВОРЧЕСТВА слушаем практически все прелюдии Скрябина.

ЧТОБЫ НАСТРОИТЬСЯ НА ОПТИМИЗМ, слушаем: блюз Луи Армстронга, Стиви Уандера.

ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ ИНТЕЛЛЕКТА:

- «Времена года» Вивальди;

- произведения Баха.

Классические произведения этих композиторов можно слушать перед началом каких-то трудных дел или перед важными переговорами. Музыка Баха, например, помогает сконцентрировать свой мозг на самом главном.

САМЫЙ БОЛЬШОЙ ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ ЭФФЕКТ оказывает произведение Поля Сенневиля «Баллада для Аделины». Эта мелодия способствует нормализации дыхания, от нее стабилизируются обменные процессы в организме, а также успокаивается нервная система.

ОТ ПРОСТУДЫ И ПРОБЛЕМ С БРОНХАМИ помогают избавиться колыбельные мелодии. Их можно не только слушать, но и петь.

=== АФФИРМАЦИИ ===

Придумайте аффирмации, которые помогут приобрести новые полезные привычки. Аффирмации — это фразы, которые вы будете постоянно повторять вслух и про себя. Они помогают перепрограммировать подсознание.

Примеры аффирмаций общего характера:

- Я люблю менять привычки.

- Я люблю хорошие привычки.

- Я люблю полезные привычки.

- Я управляю привычками и меняю плохие на хорошие.

- Я управляю привычками и меняю вредные на полезные.

- Я могу создавать новые привычки.

Также придумайте специфические аффирмации, связанные с какими-либо личными проблемами. Аффирмации должны быть в настоящем времени и без использования частицы «не».

Проанализируйте все свои привычные негативные мысли и придумайте позитивные аффирмации вместо них. Например, замените «я устал и не могу больше» на «я сильный и выносливый человек».

=== ЧУВСТВО СОБСТВЕННОЙ ВАЖНОСТИ ===

Чувство собственной важности (ЧСВ) заставляет нас постоянно переживать унижение и жалость к себе, оно забирает большую часть нашей энергии на бессмысленные беспокойства, болезненные и деструктивные фантазии, умственное смакование иллюзорного успеха. ЧСВ блокирует всякое развитие, уводит нас от реальности, негативно влияет на нашу личность.

В большинстве случаев ЧСВ проявляется в форме эгоизма, злости, глупой гордыни, потакания себе, напыщенности, жалости к себе, излишнего внимания к своей персоне, нытья.

Если ЧСВ полностью отсутствует, вас невозможно будет уязвить или обидеть ни словом, ни делом. Отсутствие ЧСВ освобождает значительное количество энергии, которая тратилась на излишнее внимание к собственным выдуманным проблемам и чрезмерную негативную эмоциональность.

При отсутствии ЧСВ вы будете избавлены от придуманных иллюзорных образов; вы поймете, что вам нечего больше терять, и приобретете железную уверенность. Отсутствие ЧСВ сделает ваше сознание кристально ясным, вернет легкость в переживании вашей жизни, избавит от мысленного мусора и неврозов.

ЧСВ — одна из центральных проблем, которая встречается на пути развития любого человека.

Примите и поймите проблему ЧСВ, работайте над ней, растворите ее и вы перестанете испытывать постоянное напряжение, страх и комплексы, не будете бояться «потерять лицо», «проиграть», «остаться ни с чем».

Перед вами встает выбор — одурачить себя и других людей своей важностью (ум, должность, «погоны», власть, эксперт, гуру, учитель и т. п.) либо идти путем реального развития своей личности. Занимаясь саморекламой, вы кормите ЧСВ. Придумывая иллюзии своей крутости, важности, просветленности, продвинутости, успеха, вы кормите свое ЧСВ.

Обманывая себя или других, вы множите свои внутренние конфликты, становитесь зависимыми от чужого мнения и других иллюзорных «атрибутов» успеха, продвинутости, крутости. Самообман может вырасти до такой степени, что вы сами поверите в свою ложь и даже станете клиентом психиатрической больницы.

Выбор прост: быть реальным человеком или иллюзорной, фальшивкой, принять себя таким, какой вы есть, или заниматься самообманом, увеличивая свою невротичность и ЧСВ.

Любые слова или действия для того, чтобы доказать свой успех или «крутизну» — это самообман, зависимость от чужого мнения, признак наличия ЧСВ.

Необходимо перестать бояться быть собой, принять себя настоящего и свою суть. И тогда все изменится, все сомнения, страхи и комплексы перестанут загрязнять систему восприятия и мышления.

Осознав бесполезность ЧСВ, нельзя упрекать в нем других людей. Этим вы кормите свое ЧСВ. Как говорит пословица: «В чужом глазу соринку замечаешь, а в своем бревна не видишь». Не нужно находить в других людях недостатки, этим вы кормите свое ЧСВ, унижаете других людей и возвеличиваете себя.

Будучи безжалостным и бескомпромиссным с ЧСВ других людей, очень легко стать эмоциональным садистом, заумным циником, построить памятник своей глупости и гордости. В других людях вы можете увидеть только себя, свои психологические и другие проблемы. Забудьте о всякой критике других людей, о любых негативных проявлениях по отношению к ним.

ЧСВ похоже на невротическое поведение, которое заставляет постоянно демонстрировать себя всегда в красивых красках, с самой лучшей, приятной и блестящей стороны.

ЧСВ заставляет нас привязываться к результатам нашей деятельности и забывать о радости самого пути к этим результатам. Привязывая себя к материальным благам, к результатам своей деятельности, вы заключаете себя в тюрьму, забываете о радости самой жизни, начинаете выжимать из себя все силы в погоне за «результатами», забываете о счастье.

Слава, богатство, успех, признание, непонимание, бедность, унижение — все это ментальные иллюзии и ловушки, они ничтожны по сравнению с вечностью, которая у всех нас есть.

Для избавления от ЧСВ вы можете использовать общение с «мелкими тиранами», досаждающими людьми, которые могут оказывать различное давление на вашу личность, критиковать вас, унижать, возвышаться над вами и т. п. Проявите осознанность при общении с тяжелыми людьми, с энергетическими вампирами, выберите отрешенность, не вовлекайтесь в их игры и не поддавайтесь эмоциям.

Избавление от ЧСВ — это не однократное решение в вашей жизни, а ежесекундная работа над собой. Бороться с ЧСВ необходимо постоянно, держа в голове эту проблему и выбирая свою реакцию на происходящее соответственно. Честно смотрите на себя и свою жизнь, называйте происходящее своими именами, не прячьтесь в иллюзию.

Гордыня, властные замашки, напыщенность, чувство собственного величия и крутости — это признаки слабой, неуверенной в себе личности с огромным ЧСВ.

=== ПАРАДИГМА ===

Парадигма — это своеобразная модель нашего отношения к окружающему миру, ко всем событиям, которые нас касаются; это модель нашего поведения.

Именно то, каким образом мы воспринимаем окружающую действительность, определенные вещи и события, и становится источником наших мыслей, чувств и действий.

Следовательно, для небольших изменений в жизни достаточно пересмотреть свои установки и поведение. А для значительных качественных изменений необходимо разобраться и поработать над собственными основными парадигмами.

=== ЭТИКА ХАРАКТЕРА И ЭТИКА ЛИЧНОСТИ ===

Большинство методик достижения успеха и счастья можно разделить на две большие группы, использующие этику характера или этику личности.

ЭТИКА ХАРАКТЕРА учит нас основополагающим принципам эффективной и счастливой жизни, которая будет достигнута только в том случае, если мы сможем научиться воплощать эти принципы в своем характере. Другими словами, искренне поверив в эти принципы и доведя навыки их применения до автоматизма, до уровня привычки, мы изменим в лучшую сторону и нашу жизнь.

Этика характера повсеместно встречается в книгах и статьях о самосовершенствовании и психологии на протяжении примерно 150 лет, начиная с 1800-х годов.

Позднее, после окончания Второй мировой войны, представления о достижениях счастья и успеха стали основываться на более поверхностном подходе и свелись к этике личности.

ЭТИКА ЛИЧНОСТИ рассматривает успех как функцию социального образа личности, поведения, поступков, навыков и техник, служащих смазкой для улучшения взаимодействия между людьми.

Существуют два основных направления этики личности: техника человеческих (и общественных) связей, а также так называемая позитивная ментальная установка (ПМУ).

В определенной степени эта философия отражена в такого рода изречениях:

- Ваше отношение определяет ваше положение.

- Можешь достичь всего, что понял и во что поверил.

- У улыбки больше друзей, чем у хмурости.

Многие направления «личностного» подхода к достижению успеха носят явный характер обмана и манипуляций. Они предлагают использовать специальные приемы для того, чтобы понравиться другим людям, или проявлять ложный интерес к их увлечениям, или же демонстрировать власть и силу и т. п.

Этика личности использует быстродействующие техники влияния, позитивное мышление, стратегию силы и сокрытие своей сути.

Этика характера концентрируется на том, чтобы «быть», на изменениях внутренней сути. Она является первичным фактором достижения счастья, успеха и эффективности. При этом человек, работающий с этой сферой, не ставит перед собой явной цели «добиться успеха», он планомерно меняет свою суть, исходя из фундаментальных основополагающих принципов добра, справедливости, совести, веры, человечности и т. п. Этика характера является фундаментом, на котором строится все остальное.

Этика личности является вторичной для достижения успеха, счастья и эффективности. Она содержит некоторые полезные методики (например, обучение навыкам общения, позитивному мышлению, оказанию влияния и т. п.), но без применения этики характера и изменения своих базовых ценностей и парадигм они не приводят к желаемым результатам в долгосрочной перспективе.

«Каждый индивидуум наделен чудесной силой — невидимой, неслышимой и не осознаваемой — влиять на других людей самой своей жизнью. Человек постоянно излучает свою сущность — то, каков он есть, а не то, каким он хочет казаться» (Уильям Джордж Джордан).

«Ищите в сердце своем с усердием, ибо из него вытекают реки жизни».

=== СДЕЛАЙТЕ МИР ЧИЩЕ ===

ПОЗАБОТЬТЕСЬ ОБ ЭКОЛОГИИ.

Прочитал статью про экологический проект Марианны Бойко и решил кратко изложить ее идеи, дополнив своими комментариями.

ЗАДАНИЕ 1. НАБОР ZERO WASTE.

Сформируйте набор вещей для похода в магазин, который поможет уменьшить количество выбрасываемого мусора и бытовых отходов. Этот набор называется ZERO WASTE (ноль отходов).

Вместо больших полиэтиленовых пакетов используйте многоразовую сумку из плотного и крепкого материала.

Используйте мешочки из ткани с завязками при покупке круп, сахара, хлеба, орешков и т. п.

Используйте мешочки из синтетической ткани при покупке овощей и фруктов. Синтетическая ткань хорошо стирается.

При покупке других влажных продуктов можно использовать судочки или банки.

Используйте многоразовую бутылку для воды. Не покупайте воду в маленьких пластиковых бутылках.

Используйте специальную термо-кружку для горячих напитков, покупаемых в кафе. Не нужно наливать их в одноразовые стаканчики.

ЗАДАНИЕ 2. КУПИТЕ ПРОДУКТЫ ПРАВИЛЬНО.

Купите продукты без использования полиэтиленовых пакетов, пластиковых бутылок и других одноразовых вещей.

Это вроде бы несложное задание требует серьезных изменений в привычках и сознательного подхода.

Прежде всего составьте список ситуаций, в которых вы при покупке товаров получаете одноразовые вещи (кулечки, стаканчики, бутылочки, салфетки, вилочки и т. п.).

Для каждого пункта из составленного списка продумайте план действий, то, каким образом вам потребуется изменить свое стандартное поведение, чтобы избежать получения новой порции одноразового «мусора».

В конце каждого дня проанализируйте сделанные покупки. Что получилось? Что не получилось? Снова продумайте стратегию своего поведения, используя опыт и ошибки прошедшего дня.

Избавляясь от использования одноразовых вещей, вы одновременно учитесь изменять свои привычки, стереотипы поведения и мышления…

Рассматривайте весь путь к экологичности как процесс экспериментов, перемен и самосовершенствования.

ЗАДАНИЕ 3. НАЙДИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ ХИМИИ.

Сделайте моющие средства своими руками. Используйте натуральные материалы для ухода за телом, для уборки и стирки.

Для каждого из средств, сделанных с помощью химии, есть прекрасная, более полезная для здоровья альтернатива, которая будет намного экологичней.

Что я использую?

- Хозяйственное мыло для мытья тела и головы, бритья.

- Жидкое мыло, соду и уксус для уборки.

- Бесфосфатный стиральный порошок и хозяйственное мыло для стирки.

- Одеколоном и дезодорантом я не пользуюсь. Вместо них можно использовать соду, она хорошо убивает микробы, от которых появляется запах.

ЗАДАНИЕ 4. ОСВОБОДИТЬ ГАРДЕРОБ.

Это задание поможет начать использовать меньше одежды и обуви.

Прежде всего задумайтесь, сколько одежды и обуви нужно человеку для нормальной жизни. Становится ли ваша жизнь счастливее от большого количества одежды и обуви?

А теперь план:

- 1. Выложите на пол всю вашу одежду и обувь.

- 2. Разделите ее на три кучи:

а) то, что нравится и дарит радость, подходит по размеру, не испорчено;

б) то, что не нравится, испорчено, не подходит по размеру, не нужно, долго не носите, не собираетесь носить;

в) вещи из первой категории, требующие мелкого ремонта и доработки.

- 3. Разбираемся с вещами. Первая стопка вещей отправляется обратно в шкаф. Вторая стопка отдается нуждающимся или выбрасывается. Третья стопка вещей откладывается на год, и если не воспользуетесь ими, от них нужно будет избавиться.

Установите разумные ограничения на количество одежды и обуви. Это поможет не только спасти планету от загрязнения, но и сэкономит вам много денег. Покупайте новый опыт, а не вещи.

ЗАДАНИЕ 5. ВТОРСЫРЬЕ.

Найдите ближайший пункт вторсырья, узнайте, что в нем принимают и график его работы.

Проанализируйте свои отходы, рассортируйте их и сдавайте в пункт вторсырья.

Пальчиковые батарейки нужно сдавать в места, где есть специальные контейнеры для их приемки. А лучше использовать вместо батареек аккумуляторы.

Бумагу, стекло, металл и пластиковые бутылки следует собирать отдельно и выбрасывать их в специальные контейнеры или сдавать в пункт приема вторсырья.

В продаже есть биоразлагаемые мусорные кульки, которые разлагаются за 3 года.

Проанализируйте ваши отходы и то, что вы выбрасываете. Как можно изменить вашу жизнь, чтобы выбрасывать меньше? Рассматривайте это как задание по саморазвитию.

=== СОН И СНОВИДЕНИЯ ===

НЕОБХОДИМО СПАТЬ 7-8 ЧАСОВ В СУТКИ. Измените свой график на этой неделе, чтобы спать достаточно времени.

Многие из нас живут в состоянии постоянной усталости. Это происходит из-за того, что мы недостаточно отдыхаем и спим.

Почему мы так поступаем? Сон мы считаем не таким важным, как другие наши занятия. Мы ограничиваем продолжительность нашего сна ради других дел и этим причиняем вред своему здоровью.

В результате недосыпания мы ощущаем упадок сил, низкий уровень энергии и высокий уровень стресса.

Низкий уровень энергии вызывает слабость, из-за него страдает наша работа, отношения с близкими и друзьями, а также другие аспекты нашей жизни.

Недосыпание ослабляет нашу силу воли. Вследствие этого вредные привычки и деструктивные шаблоны поведения начинают руководить нами.

Сон меняет все. Мы становимся более счастливыми, имеем больше мотивации и дисциплины, лучше работаем, налаживаем отношения с близкими и друзьями.

Сколько времени вы спите? Если менее 7 часов в сутки, подумайте, как изменить ваш график, чтобы спать дольше. Начните раньше ложиться спать (до 10 вечера) или дремать во время обеденного перерыва.

Если вы чувствуете себя уставшим – вздремните 15-20 минут. Не можете поспать – выключите всю технику и полежите.

Придумайте специальный ритуал подготовки ко сну и придерживайтесь его. Замедляйтесь за 1 час до сна, выключая всю технику. Почистите зубы, ложитесь в кровать, немного помедитируйте.

Сон – это самое первое, что нужно наладить в вашей жизни.

Для хорошей силы воли требуется спать по 8 часов в сутки. Если у вас это никак не получается, есть выход. Результаты недавних исследований ученых показывают, что одна ночь хорошего, полноценного, крепкого сна полностью восстанавливает наш мозг. Если вы всю рабочую неделю спали мало, выспитесь за выходные. Это восстановит и укрепит силу воли.

В других исследованиях ученых было обнаружено, что хороший сон в начале рабочей недели создает необходимый резерв сил, который помогает при недосыпании в рабочие дни. Вы также можете немного подремать в середине рабочего дня, это восстановит самоконтроль.

Если вы каждый вечер поздно ложитесь спать, задумайтесь, на что вы меняете сон (и, следовательно, свое здоровье). Это же правило (поиск того, что делать не нужно) применимо и к любой другой задаче, которую вы постоянно откладываете.

=== НЕДОСТАТОК СНА ВЕДЕТ К ПРОСТУДЕ ===

Люди, которые спят меньше 6 часов в сутки, имеют в 4 раза большие шансы заболеть при контакте с каким-либо вирусом, чем те, кто спит не менее 7 часов.

Ученые из США набрали группу добровольцев и в течение недели отслеживали продолжительность и качество сна испытуемых. А затем вводили в их организм вирус острой респираторной инфекции.

После этого на протяжении 7 дней у них брали анализы слизи из носа и отслеживали развитие болезни.

В результате исследования выяснилось, что испытуемые, которые спали менее 6 часов, имели в 4,2 раза большую вероятность заболеть по сравнению с теми, кто спал более 7 часов в сутки.

А у тех, кто спал менее 5 часов, повысилась вероятность заболевания простудой в 4,5 раза. Спать нужно не менее 7 часов в сутки.

=== КАК УСПОКОИТЬСЯ И ЗАСНУТЬ ===

ВАЛЕРИАНА. Экстракт валерианы является слабым успокоительным средством, не содержит никакой вредной химии, помогает заснуть. Валерьяна бывает в виде таблеток и в виде спиртового раствора. Это самое дешевое успокоительное средство.

ДОНОРМИЛ. Удобный и эффективный успокаивающий препарат. Довольно быстро действует, помогает сразу же заснуть.

САНАСОН. Этот препарат стоит примерно в 10 раз дороже валерианы, а действует всего в 2 раза эффективнее ее.

ПЕРСЕН. Очень хороший препарат растительного происхождения. Действует не сразу, хорошо помогает заснуть.

НОВО-ПАССИТ. Содержит несколько натуральных растительных компонентов (хмель, зверобой, валериана), а также компонент искусственного происхождения (гвайфензин). Начинает действовать уже через полчаса после употребления. Принимать ново-пассит необходимо осторожно, делая перерывы, иначе можно стать зависимым от него.

МЕЛАКСЕН. Мощное, эффективное, быстродействующее средство. После приема появляются неприятные ощущения.

ВАЛОКОРДИН — комбинированное лекарственное средство, в состав которого входят фенобарбитал, этилбромизовалерианат, масло мяты перечной. Эти компоненты обладают мягким снотворным эффектом, способствуя снижению возбуждения центральной нервной системы и наступлению естественного сна.

ПУСТЫРНИК. По воздействию на центральную нервную систему настойка из цветков и листьев пустырника в 2-3 раза эффективнее валерианы. Ее лечебное действие проявляется при систематическом и длительном лечении.

ПИОН. Настойка корня и травы пиона является хорошим успокоительным, расслабляющим и снотворным средством.

СПОРТ. Если делать зарядку, через некоторое время вы забудете о бессоннице.

МЕДИТАЦИЯ помогает успокоиться и заснуть. Медитировать необходимо ежедневно.

О том, как медитировать много пишет ОШО. Также можно прочитать книгу КАЦУДЗО НИШИ о медитации («Очищение души: Уроки медитации» из серии Система Здоровья Ниши).

ХОДЬБА. Ходите пешком хотя бы один час в день.

НЕ ЕСТЬ НА НОЧЬ. Спать можно ложиться только через 3-4 часа после еды. Также нельзя есть на ночь тяжелую пищу (особенно мясо), которая долго переваривается.

БЕЗ ТЕЛЕВИЗОРА. Телевизор, компьютер и планшет очень мешают вовремя заснуть и могут возбуждать психику.

СОНАПАКС. Это психотропное средство, и нельзя его применять без назначения врача-психиатра, продается по рецепту. Оно очень сильно успокаивает психику и сознание.

ПОЙТИ К ВРАЧУ. Таблетки — не панацея. Если чувствуете, что с вами что-то не так на протяжении некоторого времени, надо идти к доктору.

ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ. Мы нервничаем из-за неправильного образа жизни. Начните изменять свои привычки, избавляясь от плохих и приобретая хорошие.

=== ОСОЗНАННЫЕ СНОВИДЕНИЯ ===

ВИКИПЕДИЯ: Осознанное сновидение — изменённое состояние сознания, при котором человек осознаёт, что видит сон, и может в той или иной мере управлять его содержанием. Это некое пограничное состояние между фазой быстрого сна и бодрствованием.

Осознанные сновидения являются предметом научных исследований, их существование подтверждено учёными.

Осознанные сновидения могут начинаться либо в течение обычного сна, когда спящий со временем осознаёт, что спит, либо непосредственно из состояния бодрствования без временной потери осознанности.

Некоторые достигают такого состояния, когда переживают сонный паралич. У некоторых людей это случается спонтанно и, как правило, когда сон очень чуткий.

В процессе осознанного сновидения возможно моделирование любых ситуаций, невозможных в обычной жизни, что открывает широкий спектр возможностей для прикладного применения:

- Виртуальная реальность. Осознанный сон можно рассматривать как виртуальную реальность, где практически отсутствуют какие-либо ограничения.

- Психотерапевтический аспект. Научившись уверенному управлению действиями и событиями в осознанном сновидении, изменению сюжетных линий, схожих, типовых и повторяющихся снов сновидец имеет возможность испытать и перенести ощущение уверенности в свою повседневную жизнь и, в том числе, избавиться от некоторых страхов или фобий.

Случаи из практики осознанных сновидений, а также вынесенный из них опыт, известны у многих народов и главным образом отражены в устном эпосе.

СПИСОК АВТОРОВ ДЛЯ ЧТЕНИЯ:

Карлос Кастанеда (Carlos Castaneda).

Михаил Радуга (www.aing.ru).

Стивен Лаберж (Stephen Laberge).

Роберт Монро (Robert A. Monroe).

Патриция Гарфилд (Patricia Garfield).

Сильван Мульдон (Sylvan Muldoon).

Чарльз Ледбитер (Charles Leadbeater).

Роберт Брюс (Robert Bruce).

Ричард Вебстер (Richard Webster).

=== БРОСЬТЕ КУРИТЬ ===

Уровень распространенности курения в нашей стране очень высок. Опровергнем распространенные мифы о курении. Надеемся, что нам удастся убедить тех, кто еще не отказался от сигареты, сделать это как можно скорее. Ведь ежегодно от болезней, вызванных курением, в мире умирает более 4 миллионов человек.

МИФ. КУРЕНИЕ ПОВЫШАЕТ РАБОТОСПОСОБНОСТЬ. Никотин, который является главным компонентом табака, действительно является слабым стимулятором, как, скажем, кофеин, содержащийся в кофе или чае.

Стимуляторы в некоторых случаях активизируют мозговую деятельность и способствуют концентрации внимания.

Но реальный химический эффект никотина в этом смысле очень-очень слабый. После выкуренной сигареты, благодаря возбуждению сосудисто- двигательных и дыхательных центров, на пять минут вроде и повышается работоспособность. Но дальше она снижается.

Потому что сужаются периферические сосуды. Если проследить за пульсом курильщика, то можно заметить, что после первой затяжки пульс замедляется, а затем сердце начинает биться чаще, повышается артериальное давление. При таких условиях работоспособность не может увеличиваться. Многим курильщикам кажется, что именно благодаря сигарете они лучше работают, думают, и такие люди выкуривают сигарету за сигаретой. Но это скорее самовнушение.

МИФ. САМЫЙ ОПАСНЫЙ В СИГАРЕТЕ — НИКОТИН. Основная опасность никотина заключается в том, что он вызывает зависимость. Но никотин не причиняет такого вреда здоровью, как другие 4 тысячи компонентов, содержащихся в составе табачного дыма.

Около 200 из них особенно ядовиты. Это угарный газ, аммиак, синильная кислота, сероводород, радиоактивные вещества, табачный деготь. Они глубоко проникают в легкие, оседают, охлаждаются там и конденсируются в виде смолы. Первое место по агрессивному воздействию на организм принадлежит бензапирену, очень сильному канцерогену местного действия.

Доказано, что из-за него от 40 до 60 процентов тех, кто курит, могут заболеть раком легких.

МИФ. «ЛЕГКИЕ» СИГАРЕТЫ - НЕ ТАКИЕ ВРЕДНЫЕ. Отметок «lights» на сигаретных пачках уже нет, но зато производители прибегают к другим хитростям - отмечают на них меньшее содержание смолы и никотина и продают такие сигареты в упаковках определенного цвета. Курильщики думают, что в таких сигаретах действительно меньше смол и никотина. Но это самообман. ВОЗ призывает запретить печатать любые данные о содержании смолы никотина на пачках. Ибо то, какая доза этих веществ попадет в организм человека, зависит от того, как он курит.

На сигаретных пачках указывают минимальный уровень смолы и никотина, их измеряет специальная курительная машина.

Она «затягивается» каждые 60 секунд. Если курильщик затягивается каждые пять - десять секунд, то получит дозу смолы и никотина в 6-12 раз выше, чем машина.

Кроме того, табачные компании сознательно делают маленькие лазерные отверстия в фильтрах так называемых «легких» сигарет. Невооруженным глазом их не видно, только под микроскопом. Чем меньше смол и никотина указано на пачках, тем больше «дырочек» в фильтре. Когда курительная машина «курит», то дополнительно «подсасывается» воздух, поэтому отметки выходят маленькие. Но курильщик, держа сигарету в руках или губах, заслоняет эти дыры. Поэтому смол и никотина в его организм поступает значительно больше, чем указано на пачке.

МИФ. ЕСЛИ КУРЕНИЕ И ОКАЗЫВАЕТ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ, ТО ТОЛЬКО НА ЛЕГКИЕ. Отнюдь! А вы знаете, что курение даже изменяет форму сердца, вызывает изменения ритма его сокращений и влияет на ферменты, контролирующие деление клеток в сердечной мышце? К такому выводу пришли ученые из университета Иллинойс в Чикаго, исследуя действие сигаретного дыма на сердце крыс.

Оказалось, что у животных, подвергавшихся воздействию табачного дыма, заметно изменилась форма левого желудочка - главного сердечного насоса.

Оксид углерода, имеющегося в составе табачного дыма, повышает содержание холестерина в крови и обусловливает развитие атеросклероза. Поэтому риск инфаркта у курильщиков вдвое выше, чем у некурящих.

В целом курение виновато в возникновении более 20 болезней - различных форм рака (ротовой полости, почек, мочевого пузыря, шейки матки), диабета. Курение негативно влияет на эндокринную систему, особенно женскую. У женщин, которые курят, чаще возникают кровотечения, наблюдается ранняя менопауза. Курение приводит к ухудшению сексуальных возможностей мужчин, так как вызывает сужение кровеносных сосудов в пенисе.

МИФ. ЛУЧШЕ КУРИТЬ СИГАРЫ, ТРУБКИ, КАЛЬЯН. Многие молодые люди считают, что сигары, трубки, кальян не наносят такого вреда здоровью, как сигареты. Это не так.

Если человек курит только сигары, то риск заболеть той или иной болезнью у него примерно такой, как у человека, выкуривающего 10 сигарет в день. В дыме сигар никотина в 70 раз больше, чем в сигаретном. Поэтому тот, кто курит только сигары, табачный дым не вдыхает. Концентрация никотина так велика, что достаточно, чтобы он всасывался через слизистую оболочку рта.

Относительно кальяна, то там табачный дым проходит через воду, смесь фильтруется, но образуется угарный газ, не имеющий ни цвета, ни запаха. Следовательно, если кальян курят где-то в подвале, не вентилируемом помещении, то у человека может быть головокружение, отравление угарным газом. А оттого, что трубку кальяна во рту держат по часу и более, у курильщиков чаще развивается пародонтоз. На Ближнем Востоке провели исследование и обнаружили, что когда курят кальян в общих местах, то повышается риск возникновения туберкулеза. Ведь если кальянный мундштук и меняют, то воду, через которую в организм курильщика может попасть палочка Коха, - нет.

МИФ. ПАССИВНОЕ КУРЕНИЕ БЕЗОПАСНО. Это чушь. Многократные исследования показали, что в прокуренных барах намного выше концентрация вредных веществ в воздухе, чем в подземном тоннеле, где есть поток автомобилей.

Если рабочие места освобождают от табачного дыма, то через год-два там фиксируется значительное уменьшение сердечных приступов среди некурящих. Ведь даже полчаса в задымленном ресторане может вызвать сердечный приступ, в частности у лиц с сердечной недостаточностью.

Подсчитано, что человек, находящийся в течение часа в накуренном помещении, вдыхает столько табачного дыма, будто выкурил четыре сигареты. Поэтому у него могут появляться признаки никотиновой интоксикации (отравления): возникает головная боль, тошнота, слабость».

МИФ. КУРЕНИЕ РОДИТЕЛЕЙ НЕ ВЛИЯЕТ НА ЗДОРОВЬЕ ИХ ДЕТЕЙ. В Швеции проанализировали медицинские записи, касающиеся эпидемии рака яичек у мужчин за последние 60 лет.

И определили статистически, что, если матери курили во время беременности, то через 40-50 лет вероятность заболеть раком яичек у их сыновей повышается в несколько раз.

Доказано, что дети курильщиков имеют значительно худшие иммунологические показатели, они больше подвержены частым вирусным и бактериальным инфекциям.

МИФ. ЗАЯДЛЫЕ КУРИЛЬЩИКИ ЖИВУТ ДОЛГО. «Известно немало примеров, когда человек всю жизнь курит и доживает до ста лет», - аргументируют некоторые курильщики.

Это единичные случаи. Кто знает, может, если бы не курил, то прожил бы до 120 лет. Ибо человек как биологическое существо, работа его сердца, запрограммированы на целых 120 лет жизни. Смертность среди курильщиков значительно выше, чем среди некурящих. Тот, кто выкуривает пачку сигарет в день, может прожить на 15 лет меньше, чем некурящий при абсолютно одинаковых факторах риска.

МИФ. ОДНА СИГАРЕТА В НЕДЕЛЮ НЕ ПОВРЕДИТ. Даже одна сигарета наносит непоправимый вред организму. Потому что когда человек прекращает курить и не берет в руки сигарет день-другой, то организм получает сигнал на самоочищение от причиненного курением вреда. Но когда поступает новая порция никотина и других составляющих табачного дыма, то это самоочищение прекращается. Озадаченный организм подвергается стрессу. Поэтому, если бросать курить, то навсегда.

Выкуривание лишь одной сигареты увеличивает частоту сердечных сокращений на 30 %, АД - на 5-10 мм рт. ст., замедляет периферическое кровообращение, что снижает температуру верхних и нижних конечностей. У курильщиков, курящих нерегулярно, тоже развивается «табачный» кашель, потому что капли дегтя оседают в легких. Разве этого мало?!

МИФ. ПОСЛЕ ОТКАЗА ОТ КУРЕНИЯ ОРГАНИЗМ ПОЛНОСТЬЮ НИКОГДА НЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТСЯ. Это заблуждение. Уже через 20 минут после прекращения курения нормализуется кровяное давление, пульс замедляется до нормы, температура конечностей повышается до нормальной.

Через 8 часов восстанавливается уровень кислорода в крови, потому что прекращается поступление оксида углерода (он содержится в сигаретном дыме и препятствует переносу кислорода из крови в ткани).

Через 48 часов восстанавливается рост нервных клеток, через 2-3 недели улучшается кровообращение, рабочий объем легких увеличивается на 30 %. Через год после отказа от сигареты риск возникновения ишемической болезни сердца снижается вдвое. Но помните: чем чаще и дольше вы курите, тем больше времени организм будет преодолевать последствия курения».

=== КУРИЛЬЩИКИ БОЛЬШЕ УСТАЮТ ===

ПРИ ОПРОСЕ КУРИЛЬЩИКОВ, ОНИ ПОДТВЕРДИЛИ НАЛИЧИЕ ПОВЫШЕННОЙ УСТАЛОСТИ, МАЛОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ И ПОСТОЯННОЙ СЛАБОСТИ. ЭТО ОБЪЯСНЯЕТСЯ ПЛОХОЙ РАБОТОЙ ИХ ЛЕГКИХ.

Проведя серию исследований и опросов, европейские ученые смогли доказать, что люди, которые ежедневно курят, двигаются значительно меньше некурящих. Курильщики больше любят домашний комфорт и уют, предпочитают проводить время расслабленно, без всякой физической активности.

Одно из исследований проводилось на протяжении недели среди 50 курильщиков и 60 некурящих людей. Каждому участнику исследования был выдан шагомер, на основании измерений которого и были сделаны выводы.

Отсутствие желания двигаться у курильщиков, по мнению ученых, вызвано плохо работающими легкими, которые первыми страдают от курения.

В ходе исследований был также проведен опрос испытуемых, в результате которого курильщики подтвердили наличие повышенной усталости, малой работоспособности и постоянной слабости.

ГЛАВА 6. КАК ПЕРЕСТАТЬ БЕСПОКОИТЬСЯ

В этой главе я предлагаю вашему вниманию краткую версию книги Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить».

ПРАВИЛО 1. Если вы хотите перестать беспокоиться, «живите в отсеке сегодняшнего дня». Не беспокойтесь о своем будущем. Просто проживите сегодняшний день и лягте спать.

ПРАВИЛО 2. Если вы столкнулись с проблемой, которая вызывает ваше беспокойство, примените следующий метод:

- 1. Определите наихудший вариант развития событий.

- 2. Подготовьтесь принять его, если он произойдет.

- 3. Спокойно улучшайте сложившуюся ситуацию, с которой вы мысленно примирились.

ПРАВИЛО 3. Поймите и помните, что беспокойство слишком дорого обходится для вашего здоровья. Люди, которые не умеют бороться с беспокойством, умирают молодыми.

Самым сильным расслабляющим и успокаивающим воздействием на человека обладают смех, молитва, медитация, музыка.

УПРАЖНЕНИЕ. Дайте письменные ответы на следующие вопросы:

- 1. Есть ли у вас тенденция забывать про сегодняшний день, чтобы волноваться о будущем или искать там утешение, думая, что там все будет замечательно?

- 2. Ухудшаете ли вы свое настроение, сожалея о своем прошлом, о событиях, которые прошли и уже завершены?

- 3. Встаете ли вы каждое утро с намерением максимально реализовать все возможности наступающего дня?

- 4. Каким образом вы можете получить от жизни больше, живя в «отсеке сегодняшнего дня»?

- 5. Когда вы должны начать предпринимать действия по улучшению вашей ситуации и решению накопившихся проблем? В понедельник? Завтра? Сегодня?

=== ОСНОВНЫЕ СПОСОБЫ АНАЛИЗА БЕСПОКОЙСТВА ===

ПРАВИЛО 4. Алгоритм анализа беспокойства.

- Шаг 1. Соберите фактический материал о проблеме, которая вызывает беспокойство. Часто вы можете беспокоиться из-за недостатка информации.

- Шаг 2. Проведите анализ всего собранного фактического материала, примите конкретное решение, составьте план действий.

- Шаг 3. После принятия решения начните действовать. Займитесь реализацией, не беспокойтесь о результатах ваших действий.

УПРАЖНЕНИЕ. Если начинаете проявлять беспокойство о какой-либо ситуации или проблеме, запишите ответы на эти вопросы:

- 1. В чем именно состоит проблема?

- 2. В чем причина, которая вызывает проблему?

- 3. Какие возможные варианты решения проблемы?

- 4. Какой из вариантов вы будете реализовывать?

- 5. Когда вы начнете его реализовывать?

=== КАК ПОБОРОТЬ ПРИВЫЧКУ БЕСПОКОИТЬСЯ ===

ПРАВИЛО 5. Вытесните беспокойство из своего ума с помощью работы. Активная деятельность — хороший способ лечения беспокойства, уныния и хандры.

ПРАВИЛО 6. Перестаньте беспокоиться о пустяках. Не разрешайте неприятным мелочам, которые периодически случаются, разрушать ваше счастье и хорошее настроение. Введите правило — не беспокоиться о пустяках.

ПРАВИЛО 7. Избавляйтесь от беспокойства с помощью закона больших чисел. Задайте себе вопрос: насколько велика вероятность того, что это неприятное событие произойдет со мной?

ПРАВИЛО 8. Примите неизбежное. Если вы никак не можете изменить или исправить неприятную ситуацию, если обстоятельства сильнее вас, скажите себе: «Это так. Это не может быть иначе».

ПРАВИЛО 9. Используйте режим «ограничение убытков» для вашего волнения и беспокойства. Примите взвешенное решение по поводу того, насколько сильно какая-то проблема или событие заслуживают вашего беспокойства. Беспокойтесь не более, чем вы себе установили, определив конкретные пределы вашего беспокойства.

Спросите себя:

- Насколько этот вопрос действительно важен для меня?

- Когда в отношении этого вопроса следует начать использовать «режим ограничения убытков» и забыть о нем?

- Не слишком ли я беспокоюсь об этом?

ПРАВИЛО 10. Прошлое нельзя изменить. Что случилось, то случилось. Не пытайтесь «пилить опилки». Нет смысла проливать слезы о прошлом. Каждый из нас совершает ошибки, нужно делать из них выводы и жить дальше.

=== КАК ВЫРАБОТАТЬ ОТНОШЕНИЕ К ОКРУЖАЮЩИМ, КОТОРОЕ ПРИНЕСЕТ СЧАСТЬЕ ===

ПРАВИЛО 11. Наполните свой ум мыслями о здоровье, мире, мужестве, счастье, надежде. «Наша жизнь — это то, что мы о ней думаем».

ПРАВИЛО 12. Перестаньте мстить и сводить счеты с вашими врагами. Делая это, мы вредим себе значительно больше, чем им. Перестаньте терять время, думая о людях, которые вам неприятны.

ПРАВИЛО 13. Перестаньте волноваться по поводу неблагодарности. Вместо этого просто не ожидайте благодарности за свои дела. Единственный путь жить счастливо состоит в том, чтобы творить добро ради самой радости его совершения. Благодарность — это приобретаемая черта характера, которую можно развить и «воспитать». Если вы хотите, чтобы ваши дети были благодарны, научите их этому.

ПРАВИЛО 14. Ведите счет удачам и победам, а не проблемам и поражениям. Замечайте хорошее в своей жизни, а не плохое. На чем мы сосредотачиваем свое внимание, того и становится больше в нашей жизни.

ПРАВИЛО 15. Перестаньте подражать другим. Найдите себя, будьте собой. Зависть — это невежество. Подражание — убийство своей уникальности.

ПРАВИЛО 16. Извлекайте пользу из своих потерь, поражений и неудач. Если судьба вручила вам лимон, сделайте из него лимонад.

ПРАВИЛО 17. Забудьте о своих проблемах и несчастьях, создавая немного счастья для других. Проявляя доброе отношение к другим людям, вы делаете самое лучшее и для себя.

=== КАК НЕ БЕСПОКОИТЬСЯ ИЗ-ЗА КРИТИКИ ===

ПРАВИЛО 18. Несправедливая критика является скрытым комплиментом. Она означает, что вы вызываете зависть и ревность. «Никто не бьет мертвую собаку».

ПРАВИЛО 19. Делайте все, что от вас зависит, а затем игнорируйте поступающие критические замечания. Глупо отвечать на критику, этим вы тратите свои силы.

ПРАВИЛО 20. Записывайте сделанные вами ошибки и глупости. Критикуйте самого себя. Просите других людей, чтобы вас подвергали полезной, не предвзятой и конструктивной критике.

=== КАК ИЗБЕЖАТЬ УСТАЛОСТИ И ПОДДЕРЖАТЬ ЭНЕРГИЮ НА ВЫСОТЕ ===

ПРАВИЛО 21. Отдыхайте до того, как возникнет усталость. Это прибавит не менее одного часа в день к вашей активной деятельности.

ПРАВИЛО 22. Научитесь освобождать свое тело от напряжения во время работы.

- Очень часто усталость вызывается излишним напряжением тела. Научитесь расслаблять тело и делайте это всегда, когда представляется возможность для этого.

- Работайте в удобном положении с минимальным напряжением мышц.

- Проверяйте себя 4-5 раз в день на излишнюю напряженность.

- Если в конце дня вы устали, измените ваш рабочий процесс, подход к работе.

- Научитесь устранять напряжение ваших глаз.

- Перестаньте хмуриться, горбиться, напрягать мышцы лица.

- Для выполнения сложной работы не требуется ощущать напряжение.

- В большинстве случаев усталость вызвана эмоциональными факторами.

ПРАВИЛО 23. Защищайте свое здоровье, выполняя упражнения для релаксации.

ПРАВИЛО 24. Заведите тетрадь для воодушевляющих мыслей, цитат и высказываний, которые нравятся вам и поднимают ваше настроение. Записывайте туда приятные вашей душе вещи. Периодически перечитывайте эту тетрадь.

ПРАВИЛО 25. Перестаньте анализировать недостатки других людей. Ищите в людях только хорошее.

ПРАВИЛО 26. Интересуйтесь соседями и коллегами по работе или учебе.

ПРАВИЛО 27. Перед сном планируйте завтрашний день. Делайте это письменно.

ПРАВИЛО 28. Избегайте напряжения и усталости. Делайте все, чтобы убрать напряжение из ваших мышц.

ПРАВИЛО 29. Проговаривайте вслух мучающие вас проблемы, вам будет становиться легче с каждым сказанным словом.

ПРАВИЛО 30. Почувствовав усталость, лягте спиной на пол, потянитесь изо всех сил. Перекатывайтесь с одного бока на другой.

ПРАВИЛО 31. Почувствовав усталость, закройте глаза и прочтите молитву или помедитируйте.

ПРАВИЛО 32. Почувствовав усталость, поочередно напрягайте и расслабляйте все мышцы своего тела. Это можно делать как лежа, так и сидя.

ПРАВИЛО 33. Вы можете снять нервное напряжение с помощью медленного ровного дыхания. Дышите глубоко и ритмично.

ПРАВИЛО 34. Почувствовав усталость, расслабьте все мышцы лица, перестав хмуриться и строить гримасы.

ПРАВИЛО 35. Четыре полезных трудовых навыка.

- Очистите свое рабочее место от всех посторонних вещей и бумаг, не имеющих отношения к текущей работе, которую вы выполняете.

- Решайте задачи в порядке их важности.

- Научитесь организовывать людей, делегировать им полномочия и контролировать процесс их работы.

- Принимайте решения быстро, если у вас есть все факты для этого.

ПРАВИЛО 36. Заинтересованность в работе, работа с энтузиазмом устраняют беспокойство и усталость. А скука, наоборот, увеличивает их. Всегда ищите мотивацию для работы, находите в работе личный интерес.

ПРАВИЛО 37. От недостатка сна еще никто не умирал. Вред здоровью наносит, скорее, беспокойство по поводу бессонницы, а не она сама. Для хорошего сна вы можете молиться, медитировать, заниматься интенсивными физическими упражнениями, утомить себя работой.

ГЛАВА 7. ЧИТАЙТЕ КНИГИ

Ежедневно читайте хорошие книги. Чтение открывает новые горизонты, дает интересные идеи. Чтение преображает человека в лучшую сторону.

Как начать читать? Выделите специальное время для чтения книг. Если у вас абсолютно нет времени, посмотрите, где его можно найти, от чего отказаться. Смело можно уменьшить время, проводимое в Интернет или за просмотром телевизора.

Чтение статей в Интернет или в газетах не заменит чтения книг, это совершенно разные вещи. Приучите себя получать информацию из книг, а не из газет или Интернет.

Начните всего лишь с 10 минут чтения. Увеличьте это время до 20-30 минут в конце недели, если смогли отказаться от нескольких других дел в вашем расписании.

Соберите у себя на полке библиотеку книг, которые вы будете читать. Пусть у вас всегда будут новые книги, которые вы еще не читали. Если вы используете электронную книгу, запишите туда множество книг для будущего чтения.

Читайте ради удовольствия, а не потому, что должны. Читайте только то, что вам нравится.

Когда наступает время для чтения, уберите все другие отвлечения. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Ничего другого не делайте, только читайте. Оставьте только книгу, выключите телефон, музыку, Интернет, телевизор.

Вы читаете ради удовольствия, чтобы расширить свой кругозор, получить новые знания. Полюбите чтение всем сердцем.

Постоянно открывайте для себя новые книги. Читайте обзоры книг, посещайте книжные выставки, магазины и библиотеки. Обсуждайте книги с друзьями.

Чтение открывает двери, разблокирует ваше сознание. Эти двери вы закрыли себе в детстве. Эти двери закрыли перед вами ваши родители и учителя в школе.

Любые изменения в скучной серой жизни начинаются с чтения. Читайте!

МЫ РЕКОМЕНДУЕМ ЭТИ КНИГИ:

=== ПРИВЫЧКИ И СИЛА ВОЛИ ===

Чарльз Дахигг «Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе».

Ричард О’Коннор «Психология вредных привычек».

М. Дж. Райан «В этом году я...».

Келли Макгонигал «Сила воли. Как развить и укрепить».

Ицхак Пинтосевич «Создавай! Хорошие привычки за 30 дней».

Маршалл Голдсмит, Марк Рейтер «Триггеры. Формируй привычки — закаляй характер».

Уолтер Мишел «Развитие силы воли. Уроки от автора знаменитого маршмеллоу-теста».

Рой Баумайстер, Джон Тирни «Сила воли: Открывая заново самую мощную способность человека».

Аллен Карр «Легкий способ бросить курить». Аллен Карр «Легкий способ сбросить вес».

Аллен Карр «Легкий способ бросить пить».

Аллен Карр «Как помочь нашим детям бросить курить».

=== ЗДОРОВЬЕ ===

СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ГОЛОВНЫЕ БОЛИ, ИЛИ ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ ПЛЕЧИ?».

СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ОСТЕОХОНДРОЗ — НЕ ПРИГОВОР!».

СЕРГЕЙ БУБНОВСКИЙ «ЗДОРОВЫЕ СОСУДЫ, ИЛИ ЗАЧЕМ ЧЕЛОВЕКУ МЫШЦЫ?».

Питер Кэлдер «Око возрождения».

Сергей Бубновский «100 ответов на вопросы, как вернуть здоровье».

Сергей Бубновский «Правда о тазобедренном суставе. Жизнь без боли».

Сергей Бубновский «100 лет активной жизни, или секреты здорового долголетия».

Сергей Бубновский «Болят колени, что делать?».

Сергей Бубновский «Грыжа позвоночника — не приговор!».

Рэй Клерк «Бодибилдинг. Силовые упражнения и планы тренировок».

Кацудзо Ниши «Система здоровья».

=== ЦИГУН (китайская гимнастика) ===

Книги Михаила Роттера.

Сюи Минтан «Чжун Юань Цигун».

=== ОТНОШЕНИЯ И ОБЩЕНИЕ ===

ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК ЗАВОЕВЫВАТЬ ДРУЗЕЙ И ОКАЗЫВАТЬ ВЛИЯНИЕ НА ЛЮДЕЙ».

ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК РАЗВИТЬ УВЕРЕННОСТЬ В СЕБЕ И ДОБИТЬСЯ ВЛИЯНИЯ НА ЛЮДЕЙ ПУТЕМ ПУБЛИЧНЫХ ВЫСТУПЛЕНИЙ».

ГЕРИ ЧЕПМЕН «ПЯТЬ ЯЗЫКОВ ЛЮБВИ».

СТИВ ХАРВИ «ПОСТУПАЙ КАК ЖЕНЩИНА, ДУМАЙ КАК МУЖЧИНА».

Виталий Климчук «Практическая психология или как подобрать ключик к любому человеку».

Стив Харви «Вы ничего не знаете о мужчинах (прямой разговор о том, что им на самом деле нужно)».

Стив Харви «Мечтай как женщина, побеждай как мужчина (мужские секреты достижения успеха, которые должна знать каждая женщина)».

Лейл Лаундес «Как влюбить в себя любого». (2 части)

Лейл Лаундес «Друзья и любимые. Как их найти и удержать».

Лейл Лаундес «С. С. С. (скрытые сексуальные сигналы)». Лейл Лаундес «Как говорить с кем угодно и о чем угодно».

Джон Грэй «Мужчины с Марса, женщины с Венеры».

Эрик Берн «Люди, которые играют в игры».

Эрик Берн «Игры, в которые играют люди».

=== ПИТАНИЕ ===

- Денис Терентьев «50 главных вопросов об эффективном сыроедении».

- Атеров (Аршавир Тер-Аванесян) «Сыроедение».

- Барнард Нил «Преодолеваем пищевые соблазны».

- Бутенко Виктория «12 шагов к сыроедению».

- Бутенко Виктория «Зелень для жизни. Реальная история оздоровления».

- Эрет Арнольд «Лечение голодом и плодами».

- Бутенко Виктория «Сыроедение для очищения и здоровья».

- Гладких Марина «От зеленых коктейлей к сыроедению. как я похудела на 15 кг».

- Грэм Дуглас «Диета 80-10-10».

- Кайрос Наталья «Пробиотики и ферменты - суперфуд xxi века».

- Николаев Валентин «Выбор пищи - выбор судьбы». Также смотрите его форум.

- Юрий Николаев «Голодание ради здоровья».

- Себастьянович Павел «Новая книга о сыроедении, или почему коровы хищники».

- Уокер Норман «Лечение сырыми соками».

- Чупрун Александр «Как уберечься от гриппа и простуды».

- Чупрун Александр «Вкус солнечной пищи».

- Шелтон Герберт «О правильных сочетаниях пищевых продуктов».

- Якуба Анна «Школа целебного голодания и сыроедения».

- Чупрун Александр «Что такое сыроедение и как стать сыроедом (натуристом)».

- Якуба Анна «Ежедневник зож: гимнастика, питание, очищение».

- Сергей Михайлович Гладков «Умное сыроедение. Пища для тела, души и духа».

- Сергей Доброздравин «Сыроедение. Руководство для начинающих».

- Артем Демчуков «Сыроедение против предрассудков».

- Алексей Ятленко «Сыроедение для всех».

- Дон Беннетт «Сыроедение и другие здоровые привычки».

- Столешников «Как вернуться к жизни».

- Елена Мотова «Мой лучший друг желудок». Это просто интересная книга по питанию.

- Джулия Эндерс «Очаровательный кишечник». Это просто интересная книга по питанию.

- Наталия Зубова «Вальс Гормонов». Это не по сыроедению, просто про женское здоровье.

- Аллен Кар «Легкий способ сбросить вес».

=== ДЕНЬГИ И БИЗНЕС ===

Роберт Кийосаки «Богатый папа, бедный папа».

Роберт Кийосаки «Квадрант денежного потока».

Роберт Кийосаки «Бизнес — школа для тех, кому нравиться помогать другим».

Роберт Кийосаки «Бизнес XXI века».

Роберт Кийосаки «Увольте себя. Станьте сами себе боссом».

Роберт Кийосаки «8 финансовых заблуждений».

Роберт Кийосаки «8 уроков лидерства».

Роберт Кийосаки «Цели и решения».

Ким Кийосаки «Богатая женщина».

Бодо Шефер «Путь к финансовой независимости».

Бодо Шефер «Пес по имени Мани».

Джордж Клейсон «Самый богатый человек в Вавилоне».

Ричард Брэнсон «К черту все! Берись и делай!».

Андрей Парабеллум «Технология продаж. Как зарабатывать неприлично много денег».

Андрей Парабеллум «Кузница кадров. Как создать очередь желающих работать у вас».

=== РАЗВИТИЕ ===

СТИВЕН КОВИ «7 НАВЫКОВ ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ».

ДЕЙЛ КАРНЕГИ «КАК ПЕРЕСТАТЬ БЕСПОКОИТЬСЯ И НАЧАТЬ ЖИТЬ».

ДЭН МИЛЛМЭН «ПУТЬ МИРНОГО ВОИНА».

ЭКХАРТ ТОЛЛЕ «НОВАЯ ЗЕМЛЯ» И ДРУГИЕ ЕГО КНИГИ.

ХЕЛ ЭЛРОД «МАГИЯ УТРА».

Ошо «[О детях*}».

Ошо «[О мужчинах*}».

Ошо «[О женщинах*} (соприкосновение с женской духовной силой)».

Ошо «Интуиция. Знание за пределами логики».

Ошо «Любовь. Свобода. Одиночество (новый взгляд на отношения)».

РОБИН ШАРМА «МОНАХ, КОТОРЫЙ ПРОДАЛ СВОЙ ФЕРРАРИ».

Робин Шарма «Лидер без титула».

РОБИН ШАРМА «КТО ЗАПЛАЧЕТ, КОГДА ТЫ УМРЕШЬ?».

Робин Шарма «Уроки лидерства».

Робин Шарма «Святой, серфингист и директор».

РОБИН ШАРМА «УРОКИ СЕМЕЙНОЙ МУДРОСТИ».

Робин Шарма «Найди свою судьбу».

Робин Шарма «Путь к величию».

Робин Шарма «Путь к величию 2: Пути развития успеха».

Робин Шарма «Вдохновение на каждый день».

Робин Шарма «Тайные письма монаха».

Робин Шарма «Мега жизнь. 30-дневное путешествие к настоящей жизни».

Стивен Кови «7 навыков высокоэффективных семей».

Стивен Кови «Восьмой навык».

Стивен Кови «Главное внимание главным вещам».

Стивен Кови «Жить, используя 7 навыков».

Стивен Кови «Лидер во мне».

Стивен Кови «Правила эффективного лидерства».

Стивен Кови «Правила выдающейся карьеры».

Стивен Кови «Великие мысли. Избранные цитаты о лидерстве и жизни».

ЭРИК ЛАРСЕН «БЕЗ ЖАЛОСТИ К СЕБЕ».

Эрик Ларсен «На пределе. Неделя без жалости к себе».

Ицхак Пинтосевич «Живи. 7 заповедей энергии и здоровья».

Ицхак Пинтосевич «Выступай. Уверенность в себе и ораторское мастерство за 30 дней».

Ицхак Пинтосевич «Ставь цели. Найти свою цель и достичь ее за 1 год».

Ицхак Пинтосевич «Влияй. 7 заповедей лидера».

Ицхак Пинтосевич «Полный контроль. Тайм-менеджмент нового поколения за 30 дней».

Ицхак Пинтосевич «Учись бизнесу. Самый простой путь в процветающий бизнес».

Ицхак Пинтосевич «Будь эффективным».

Роберт Энтони «Хватит думать! Действуй».

Энтони Робертс «Разбуди в себе исполина».

Брайан Моран, Майкл Леннингтон «12 недель в году».

Джек Кэнфилд, Марк Хансен, Лес Хьюит «(бес)Цельная жизнь. Ключевые навыки для достижения ваших целей».

Питер Брегман «18 минут. Как повысить концентрацию, перестать отвлекаться и сделать действительно важные дела».

Брайан Трейси «Выйди из зоны комфорта. Измени свою жизнь».

Брайан Трейси «Достижение максимума».

Брайан Трейси «Измени свое сознание, изменится твоя жизнь».

Брайан Трейси «Стань выдающимся менеджером».

Джон Кехо «Практический курс счастья».

ДЖОН КЕХО «ПОДСОЗНАНИЕ МОЖЕТ ВСЕ».

Джон Кехо «Деньги, успех и вы».

Ренди Гейдж «Почему вы глупы, больны и бедны».

=== РЕЛИГИЯ ===

БИБЛИЯ.

БХАГАВАД-ГИТА.

Норман Винсент Пил «Сила позитивного мышления».

Филип Янси «По образу его».

Филип Янси «Ты дивно устроил внутренности мои».

Филип Янси «Библия, которую читал Иисус».

Филип Янси «Много шума из-за церкви».

Филип Янси «Иисус, которого я не знал».

Филип Янси «Что такого удивительного в благодати?».

=== ВОСПИТАНИЕ ===

МАСАРУ ИБУКА «ПОСЛЕ ТРЕХ УЖЕ ПОЗДНО».

ЖАН ЛЕДЛОФФ «КАК ВЫРАСТИТЬ РЕБЕНКА СЧАСТЛИВЫМ».

Ю. Б. Гиппенрейтер «Общаться с ребенком. Как?».

Ю. Б. Гиппенрейтер «Продолжаем общаться с ребенком.

Так?».

Ю. Б. Гиппенрейтер «У нас разные характеры, как быть?».

Ю. Б. Гиппенрейтер «Родителям. Книга вопросов и ответов. Что делать, чтобы дети хотели учиться, умели дружить и росли самостоятельными».

Заряна и Нина Некрасовы «Родителям, учителям, психологам, врачам. Репетитор для родителей».

Заряна и Нина Некрасовы «Как оттащить ребенка от компьютера и что с ним потом делать».

Заряна и Нина Некрасовы «Сказочные возможности».

Заряна и Нина Некрасовы «Без опасности. От рождения до школы».

Заряна и Нина Некрасовы «Без опасности. Школьные годы».

Заряна и Нина Некрасовы «Перестаньте детей воспитывать помогите им расти».

Джон Грэй «Дети с небес».

Джефри Бернстейн «Примерный ребенок за 10 дней. Праздник (не) послушания. Воспитываем детей без крика и нервов».

Дэвид Д. Бернс «Ругаться нельзя мириться. как научиться разруливать и предотвращать конфликты».

Ли Кэрролл, Джен Тоубер «Дети индиго».

Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Как говорить, чтобы дети слушали, и как слушать, чтобы дети говорили».

Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Свободные родители, свободные дети».

Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Братья и сестры без соперничества».

Адель Фабер, Элейн Мазлиш «Как разговаривать с детьми, чтобы они хотели учиться и дома, и в школе».

Людмила Петрановская «Что делать если».

Людмила Петрановская «Тайная опора: Привязанность в жизни ребенка».

Людмила Петрановская «Если с ребенком трудно».

=== МОТИВАЦИЯ ===

Пауло Коэльо «Алхимик».

Ричард Бах «Чайка по имени Джонатан Ливингстон».

Джером Дэвид Сэлинджер «Над пропастью во ржи».

Грегори Дэвид Робертс «Шантарам».

Грегори Дэвид Робертс «Шантарам 2. Тень горы».

ГЛАВА 8. ЦИФРОВАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ

ПЕРЕСТАНЬТЕ СМОТРЕТЬ ТЕЛЕВИЗОР НА ЭТОЙ НЕДЕЛЕ.

Многие из нас смотрят телевизор или онлайн-видео и не могут обходиться без этого. Почему? Ведь еще 70 лет назад наши предки этого не делали. Раньше люди жили без телевизора, и их жизнь была достаточно хороша.

Ученые подсчитали, что среднестатистический житель нашей планеты смотрит телевизор около 5 часов в день, а многие смотрят его еще дольше (до 8 часов).

Получается, что каждый свободный час нашей жизни тратится на безделье, на потребление, на сидение перед голубым экраном.

Давайте подсчитаем самостоятельно. В сутках 24 часа, из которых:

- 8 часов мы спим;

- 1 час приводим себя в порядок, переодеваемся, готовимся ко сну;

- 1 час общаемся;

- 8 часов работаем;

- 2 часа тратим на еду и ее приготовление.

Сколько у нас остается? Всего 4 часа личного времени. И мы тратим его на телевизор. Мы тратим даже больше 4 часов в день, смотря его во время еды, работы, когда одеваемся, вместо сна и общения с близкими.

Имея всего 4 часа свободного времени, мы тратим его наименее интересным, бесполезным способом.

Вместо просмотра телевизора мы могли бы:

- Отдыхать на природе.

- Читать.

- Сочинять.

- Создавать что-то новое.

- Проводить время с любимыми и детьми.

- Работать в саду.

- Медитировать.

- Заниматься спортом или йогой.

- Изучать иностранные языки.

- Слушать музыку или аудиокниги.

- Учиться чему-то новому.

- Мы могли бы делать все что угодно, что исключает бездумное потребление бессмысленной информации.

На этой неделе перестаньте смотреть телевизор и видео. Подумайте теперь, сколько свободного времени у вас появилось. Используйте эту неделю, чтобы сделать те вещи, которые всегда хотели, но у вас на них не было времени. Вспомните, что вы хотели сделать?

Чтобы вам было проще, уберите на эту неделю телевизор из вашего дома.

Когда наступает привычное время для просмотра телевизора, проведите его иначе, насладитесь чем-либо другим. Это может быть:

- Чтение.

- Музыка.

- Сочинительство.

- Погуляйте на улице.

- Создайте что-нибудь новое.

- Сделайте что-либо своими руками.

- Проведите время с близкими.

- Приготовьте полезную еду.

- Найдите время для своего призвания.

- Выберите любое другое занятие, от которого вы получите радость и удовольствие. Насладитесь временем без телевизора.

Все время, когда вы смотрите телевизор или видео, потеряно для вас. Это огромная потеря времени. Время — это самый драгоценный ресурс, вы никогда не вернете его назад. Не тратьте его на телевизор.

Часы складываются в дни, дни — в недели, недели — в месяцы, а месяцы — в годы. Сколько вы забрали у своей жизни?

Я давно выбросил свой телевизор и считаю это одним из самых серьезных достижений. Я сделал выбор создавать, а не потреблять. Желаю всем сердцем и вам сделать такой же выбор.

Особенно опасно и пагубно телевизор влияет на детей и подростков.

=== ОТКЛЮЧИТЕСЬ ОТ ЭЛЕКТРОНИКИ ===

РЕГУЛЯРНО ВЫКЛЮЧАЙТЕ СВОИ ЭЛЕКТРОННЫЕ УСТРОЙСТВА В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ.

Мы привыкли быть постоянно подключенными к своим электронным устройствам.

Почти все время у нас что-то включено — компьютеры, телевизоры, планшеты, смартфоны, умные часы. Наше время вне всей этой электроники стало почти равно нулю. Мы превратились в рабов цифровых устройств.

Эта перемена позволит вам уединяться и быть вне электроники в короткие периоды на протяжении всего дня.

Быть все время подключенным приводит к тому, что мы постоянно находимся под лавиной новой информации, писем и запросов от других людей. Невозможно замедлить темп жизни, постоянно проверяя новые сообщения, постоянно потребляя новую информацию.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ? Можно установить регулярное напоминание для отключения электроники через каждые 30-50 минут. Когда таймер срабатывает, выключайте электронику на 5-10 минут, делайте перерыв, оставьте ваш компьютер и другие устройства. Погуляйте, сделайте разминку, помедитируйте, подышите, вздремните, просто расслабьтесь.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА ОКРУЖАЮЩИХ ЛЮДЯХ, просто побудьте с человеком, рядом с которым вы сейчас находитесь. Сделайте это не только физически, но и мысленно, перестав думать о чем-то постороннем, не связанным с текущим моментом. Время, проведенное с близкими и друзьями, имеет гораздо большее значение, чем время перед смартфоном или планшетом.

ЕШЬТЕ БЕЗ ЧТЕНИЯ, ПРОСМОТРА САЙТОВ И ВИДЕО, ешьте медленно и осознанно. Жуйте, а не запихивайте еду, как можно быстрее, это поможет похудеть. Цените вкус, аромат, консистенцию, вид принимаемой пищи.

ЦЕНИТЕ ПРИРОДУ И ЖИВОТНЫХ. Найдите время просто выйти в парк, понаблюдать за природой, насладитесь ее величием и безмятежностью. Наблюдать за живыми людьми, котиками и белочками гораздо интереснее, чем смотреть на них по видео. Занимайтесь на природе тем, чем вы обычно занимаетесь в помещении. Делайте это сами, а также с близкими и друзьями.

=== ТЕЛЕВИДЕНИЕ ПРОТИВ ДЕТЕЙ ===

По наблюдениям ученых, у ребенка в возрасте 2,5 года, который проводит за просмотром телепрограмм свыше часа в день, в будущем появятся проблемы с общением. Такая опасность существует не только при сидении перед телевизором, но и при чрезмерном увлечении планшетами, смартфонами и др.

Родители должны научить ребенка получать удовольствие от разнообразных занятий: игр, творчества, общения с другими детьми. Включить мультики гораздо проще, однако, потратив время и силы на занятия с ребенком, можно избежать многих возможных проблем в будущем.

=== КАК ТЕЛЕВИЗОР СКАЗЫВАЕТСЯ НА ДЕТЯХ ===

При исследованиях было выявлено, что развивающие детские видео программы приносят больше вреда, чем пользы. Они могут вызывать задержку развития речи у малышей.

В рекламе развивающих телепрограмм призывают: посадите своего малыша перед телевизором, включите программу, и ребенок очень быстро научится разговаривать, с каждым днем он будет становиться умнее.

Однако результаты недавних исследований популярных детских видео программ свидетельствуют о противоположном. Эти передачи приносят больше вреда, чем пользы, и даже могут способствовать задержке развития речи у малышей.

Группа исследователей из Вашингтонского университета под руководством Фредерика Цеммермана и доктора Димитрия Кристакиса обнаружила, что КАЖДЫЙ ЧАС, ПРОВЕДЕННЫЙ ПЕРЕД ТЕЛЕВИЗОРОМ, ОБЕДНЯЕТ СЛОВАРНЫЙ ЗАПАС РЕБЕНКА НА ШЕСТЬ — ВОСЕМЬ СЛОВ.

Наиболее вредное влияние просмотр программ оказывает на детей 8 — 16 месяцев, именно в тот период, когда начинает формироваться разговорная речь. Как утверждает Д. Кристакис, уровень речевых навыков у таких детей на 10 % ниже, чем у их сверстников, которые не смотрели подобные телепрограммы.

Появляется все больше доказательств тому, что пассивное сидение перед экраном не только не ускоряет развитие ребенка, а замедляет его. Доктор Кристакис и его коллеги выяснили, что 40 % детей трехмесячного возраста регулярно смотрят телевизор, а к двум годам более 90 % малышей проводят перед экранами по 2 — 3 часа в день.

Результаты исследования свидетельствуют о том, что просмотр даже развивающих передач для детей значительно замедляет развитие у них речи.

Профессор педиатрии кафедры медицины университета Нью-Мехико, член Академии педиатрии США доктор Вик Страсбург утверждает, что для обучения детей необходимо интерактивное общение, а телевизор не заменяет живого общения.

Поэтому Академия педиатрии НЕ РЕКОМЕНДУЕТ ДЕТЯМ ДО ДВУХ ЛЕТ СМОТРЕТЬ ТЕЛЕВИЗОР и предлагает вместо этого читать или рассказывать им сказки, истории, именно это способствует развитию речи у детей.

Популярные видео и аудио программы для детей были разработаны для того, чтобы стимулировать умственную активность у детей, а не для развития речи, хотя многие родители считают, что с их помощью малышей можно сделать в целом умнее. Однако череда быстро меняющихся изображений и фактов не имеет ничего общего с тем, как обычно родители разговаривают со своими детьми.

Ученые уверены, что БЛАГОДАРЯ ДЕТСКИМ РАЗВИВАЮЩИМ ТЕЛЕПРОГРАММАМ ВЫРОСЛО ПОКОЛЕНИЕ ГИПЕРВОЗБУДИМЫХ ДЕТЕЙ.

Д. Кристакис, вопреки распространенному мнению, что детей необходимо стимулировать, утверждает, что чрезмерная стимуляция приводит к перегрузке малышей. По его мнению, мозг таких детей привыкает к повышенным нагрузкам, и если напряжение снижается, жизнь для них становится скучной.

В результате исследования ученого обнаружена зависимость: ЧЕМ БОЛЬШЕ ВРЕМЕНИ РЕБЕНОК СМОТРИТ ТЕЛЕВИЗОР, ТЕМ КОРОЧЕ ПЕРИОД, В КОТОРЫЙ ОН МОЖЕТ СКОНЦЕНТРИРОВАТЬ СВОЕ ВНИМАНИЕ НА ОДНОМ ПРЕДМЕТЕ ИЛИ ДЕЙСТВИИ.

Эксперты обеспокоены популяризацией телепрограмм, которые заменяют самое необходимое для раннего развития малыша — общение с родителями. Поэтому, родители, не забывайте, что дети учатся на вашем примере, общайтесь ними — и они вам ответят.

=== КАК НЕ СТАТЬ ПРИСТАВКОЙ К ТЕЛЕВИЗОРУ ===

Неопытные подростки особенно уязвимы перед современным шквалом информации. Несколько эффективных приемов помогут детям не потонуть в информационном потоке.

Влияние средств массовой информации, среди которых лидируют телевидение и Интернет, далеко не всегда является благотворным. Подростки с их неопытностью и уязвимой психикой, имея свободный доступ к телепрограммам, интернет- сайтам и социальным сетям, особенно уязвимы перед шквалом информации, и нуждаются в помощи взрослых.

Несколько эффективных приемов, которым родители смогут научиться сами и обучить своих детей, помогут не потонуть в информационном потоке.

НАДО ОГРАНИЧИТЬ ИНФОРМАЦИОННЫЙ ШУМ. Наши возможности восприятия даже нужной и интересной телевизионной и интернет информации ограничены. Человеческий мозг нуждается в отдыхе от внешних воздействий, особенно таких активных, как телевидение.

Когда телевизор в доме работает круглосуточно, а взгляды родителей большую часть времени устремлены на экраны смартфонов или мониторов, то жизнь без светящихся экранов не будет привлекательной для детей, если родители не будут примером в этом.

АНАЛИЗИРУЙТЕ ВСЮ ПОСТУПАЮЩУЮ ИНФОРМАЦИЮ. Мы живем в эпоху информационных войн, и чтобы защититься от манипуляций, важно знать источник информации и можно ли ей верить.

Подростку нужно объяснить, что заслуживающая доверия информация всегда ссылается на конкретный источник и подается в нейтральной форме. Можно вместе с ним ознакомиться с научно-популярными статьями на эту тему и обсудить их.

ВСЕГДА СОБЛЮДАЙТЕ ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ. Часто дети не догадываются об опасностях неосторожного поведения в Интернет-пространстве.

Необходимо предупредить их о возможных последствиях при размещении личных данных в социальных сетях, т. к. за аккаунтом виртуального друга может скрываться человек, не заслуживающий доверия, в том числе и опасный преступник.

В этом «нереальном» мире у подростка могут возникнуть проблемы, справиться с которыми ему помогут доверительные отношения с родными.

Посещение подростком сайтов сомнительного содержания вызывает тревогу родителей. Однако если из любопытства он зайдет, например, на порнографический сайт, главное, чтобы потом он мог обсудить это с вами. И вы ему объясните суть порнографии как ложного образа сексуальности, не имеющего ничего общего с реальной жизнью.

Если же вы заметили постоянный интерес подростка к подобным сайтам или страницам, пропагандирующим насилие и самоубийства, поговорите об этом с психологом.

СТАРАЙТЕСЬ ЖИТЬ РЕАЛЬНОЙ ЖИЗНЬЮ. Бессмысленно тратить основную часть времени на поглощение информации о том, на что мы чаще всего не можем повлиять.

Необходимо выстраивать свою жизнь независимо от внешних событий.

У подростка должно быть много интересных занятий, чтобы он не просиживал все время перед телевизором или в Интернете.

Даже ребенку, чьи основные интересы лежат в сфере информационных технологий, будут полезны расширение кругозора и свежий воздух.

Важно всей семьей бывать на природе, чтобы дома разговаривали не только о политике и курсе валют, но и о впечатлениях от прочитанных книг, фильмов и выставок, о любимой работе родителей, о друзьях…

У подростка должна быть возможность поделиться с близкими своими чувствами, зная, что его поймут. Семья для человека — это опора и поддержка, островок мира и любви посреди житейского моря.

=== ДЕТИ СТРАДАЮТ БЕЗ КОМПЬЮТЕРА ===

Подростки, которых по какой либо причине лишили компьютера и мобильного, через короткое время испытывают боли в животе и тошноту.

Известный зарубежный психолог провел специальное исследование среди 68 подростков возрастом от 12 до 18 лет. Им было предложено прожить восемь часов без электронных устройств (компьютера, планшета, мобильного телефона, телевизора).

Автор исследования попросил детей заняться творчеством, рисовать, читать, играть на музыкальных инструментах, прогуляться. Психолог хотел помочь этим детям раскрыть свой внутренний мир.

Оказалось, что ВСЕ дети испытывали беспокойство из-за невозможности использовать телефон, компьютер и Интернет. Их зависимость от электронных устройств оказалась громадной.

Некоторые дети уже через несколько часов, проведенных без гаджетов, испытывали тошноту, головокружение, потливость и боли в животе. Некоторые даже подумывали о суициде.

Практически все подростки прекратили эксперимент, как только появились первые неприятные симптомы. Дети снова начали играть, пользоваться социальными сетями и звонить друзьям, признав свою зависимость от этих вещей.

Зависимость от электронных устройств похожа на наркотическую. Организм человека, «подсевшего» на них, постоянно требует новую «дозу», испытывая постоянную ломку, когда ее не получает.

У детей не будет развиваться зависимость от компьютерных игр, Интернета и мобильного телефона, если дозировать время, проведенное за электронными устройствами, заменив это бесцельное времяпрепровождение занятиями спортом и творчеством.

ЧТО ДЕЛАТЬ? Не покупать ребенку компьютер, смартфон и планшет. Убрать из дома телевизор и Интернет. Переключить своего ребенка на другое времяпрепровождение.

=== ОТ ГАДЖЕТОВ: ВТОРОЙ ПОДБОРОДОК ===

Сидя у экрана компьютера или уткнувшись в планшет, мы постоянно забываем следить за своей позой.

Мы сидим в неудобном положении с опущенной вниз головой, а из-за этого излишне напрягаются мышцы, соединяющие шею и плечи. Неудобная поза вызывает искривление в шейном отделе. Это приводит к тому, что появляется второй подбородок из-за изменения овала лица.

Также при работе за компьютером наше лицо полностью неподвижно, мы не используем его мимические мышцы, которые должны поднимать щеки вверх. Такая ситуация приводит к тому, что весь овал лица «плывет», изменяясь в худшую сторону.

Для того чтобы избежать или уменьшить проблему второго подбородка, необходимо постоянно следить за своей осанкой. Например, можно зажать между коленями пластиковую бутылку и следить, чтобы она не падала. Кроме того, необходимо выполнять упражнения, в которых задействованы мышцы лица и шеи.

УПРАЖНЕНИЕ. Поднимать и опускать голову вверх/вниз, затем поворачивать влево/вправо.

УПРАЖНЕНИЕ. Наклонять голову и плечи влево/вправо.

УПРАЖНЕНИЕ. Вытягивать голову вперед, а потом назад.

УПРАЖНЕНИЕ. Вращать головой в медленном темпе в одну сторону, потом в другую.

УПРАЖНЕНИЕ. Сложить губы как для поцелуя и сильно вытянуть их вперед. Задержаться ненадолго в такой позе, потом расслабиться.

УПРАЖНЕНИЕ. Набрать в рот немного воздуха, перемещать его под правую щеку, под левую щеку, под верхнюю губу, под нижнюю губу сначала по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

УПРАЖНЕНИЕ. Губами вслух или про себя последовательно произносить звуки «а», «о», «у», «ы», «и». При выполнении упражнения максимально напрягайте мышцы губ и широко открывать рот.

УПРАЖНЕНИЕ. Тянуть макушку головы вверх.

=== ПРИ КОМПЬЮТЕРНОЙ ЗАВИСИМОСТИ ===

Надо на один месяц отказаться от использования компьютеров, планшетов и смартфонов.

Найдите старый кнопочный телефон, который умеет только звонить, и пользуйтесь им вместо смартфона.

Если не можете совсем без Интернета, по крайней мере, уйдите на три недели из всех социальных сетей.

Вместо чтения электронных книг и просмотра сайтов, читайте бумажные книги и газеты.

Реальной жизнью жить интереснее. Сходите в гости к друзьям, запишитесь в спортзал или на танцы, начните изучать иностранный язык, найдите другое хобби. Живое общение и новые знакомства вскоре вытеснят вашу Интернет зависимость.

=== СИДИШЬ В ИНТЕРНЕТЕ - ЧАЩЕ БОЛЕЕШЬ ===

Почему при длительном пребывании за компьютером ослабляется иммунитет человека? На этот вопрос отвечают исследователи США и Великобритании.

Ученые из Мичиганского университета совместно с исследователями из Великобритании пришли к выводу, что долгое сидение за компьютером или планшетом в Интернете ослабляет иммунитет организма человека.

Дело не в излучении экрана и не в магнитном излучении электронной техники. Проблема в том, что любители виртуального общения реже общаются с другими людьми.

Они сидят в своей привычной чистой среде, которая содержит значительно меньшее количество микробов.

Вследствие этого организм постепенно «забывает», как с ними бороться, и малейшая инфекция может вызвать серьезные осложнения. ЧАЩЕ ОБЩАЙТЕСЬ С ДРУГИМИ ЛЮДЬМИ, И ВАШ ИММУНИТЕТ БУДЕТ НА ВЫСОТЕ!

=== ЕСТЬ ЛИ ЖИЗНЬ БЕЗ ПЛАНШЕТА ===

Длительные игры детей на планшетах тормозят развитие когнитивных способностей, препятствуют сосредоточенности на занятиях.

Ассоциация преподавателей Великобритании провела исследование, в результате которого выяснила, что дети, которые проводят много времени за играми на планшетах, не способны писать ручкой на бумаге и играть с простыми кубиками.

Кроме того, оказалось, что малыши не могут сосредоточиться на занятиях, поскольку их внимание легко ускользает. Также они не могут спокойно вести себя на уроках, т. к. испытывают настоящую ломку, похожую на наркотическую.

Многим детям в наше время не хватает самых обычных социальных навыков, потому что родители усаживают ребенка за планшет вместо того, чтобы заниматься его воспитанием или поиграть с ним.

Учителя младших классов заметили, что современные дети без особого труда осваивают различные новомодные устройства, однако не способны построить из конструктора простейшую фигуру.

=== СМАРТФОНЫ ВРЕДЯТ ПОЗВОНОЧНИКУ ===

ПОЛЬЗУЯСЬ СМАРТФОНОМ, ЧЕЛОВЕК НАКЛОНЯЕТСЯ И ПОДВЕРГАЕТ СВОЙ ПОЗВОНОЧНИК ДЛИТЕЛЬНОЙ НАГРУЗКЕ.

Новая болезнь, вызванная использованием смартфона, шагает по планете. Она получила условное название «телефонное давление» (telepressure) или «текстовая шея» (text neck). Ее выявили в Нью-Йоркском центре спинальной хирургии, благодаря исследованиям доктора Кеннета Хансраджа.

Причиной заболевания является привычка держать смартфон значительно ниже уровня глаз. Из-за такой неудобной позы многие люди проводят4 часа в день, наклонив голову вперед и вниз.

Получается, что человек испытывает куда большую нагрузку, чем когда стоит прямо или сидит с прямой спиной.

Каждый день многие из нас тратят много времени на чтение новостей, переписку с друзьями или игры. Это приводит к перегрузке шейного отдела позвоночника, что вызывает многочисленные проблемы со здоровьем.

Для того чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо держать смартфон как можно выше, максимально близко к уровню глаз. Также нужно как можно реже наклонять голову вниз.

Угол наклона головы 15 градусов дает нагрузку на позвоночник 12 кг, 45 градусов — 22 кг, 60 градусов — 27 кг.

=== СЭЛФИ - ПСИХИЧЕСКОЕ РАССТРОЙСТВО ===

Американская психиатрическая ассоциация официально признала, что сэлфи (постоянное фотографирование себя) является психическим расстройством.

Официальное название заболевания — сэлфитис (selfitis). Оно определяется как непреодолимое желание сфотографировать самого себя и выложить свою фотографию в социальную сеть. Это восполняет недостаток близости и самоуважения.

По мнению специалистов американской психиатрической ассоциации, существует три уровня расстройства:

- ОСТРОЕ. Фотографирование самого себя три или больше раз в день и размещение фото в социальной сети.

- ПОГРАНИЧНОЕ. Фотографирование самого себя, по крайней мере, три раза в день без отправки фотографий в социальные сети.

- ХРОНИЧЕСКОЕ. Неконтролируемое желание сфотографировать себя и разместить фото в социальных сетях. Сэлфи делаются более шести раз в день.

Если вы заметили у своего ребенка или у себя признаки этого заболевания, посетите психолога или начните разбираться в своей жизни самостоятельно.

=== ОПАСНОСТЬ СМАРТФОНОВ ===

Электромагнитное поле смартфонов способствует раковым заболеваниям головного мозга. Ослабить его влияние помогут приведенные правила пользования телефонами.

По мнению медиков, электромагнитное поле мобильных телефонов может вызвать ряд заболеваний и даже изменить ДНК. Более двухсот ученых подписались под недавним обращением ООН к Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) с требованием сформировать международные нормы безопасности по электромагнитному излучению и информировать пользователей гаджетов о риске увлечения смартфонами.

В ЧЕМ ЖЕ ИХ ОПАСНОСТЬ? Сотрудники Института экологии человека в ходе обследования учащихся гимназии выяснили, что за две секунды разговора по мобильному телефону общая биоэнергетика у человека снижается на 60%.

А ведь люди пользуются ими целые сутки: играют, фотографируют, общаются и даже спят. И таких телефонов по данным Международного союза связи при ООН на планете насчитывается 7,1 млрд.

Основное негативное воздействие мобилок — повышение риска роста раковых опухолей, прежде всего в головном мозге. Эту взаимосвязь несколько лет тому назад обнаружили сотрудники Международного агентства исследований рака IARC.

Онкологи нашей страны подтверждают эти выводы цифрами из своей практики: за последние 20 лет пациентов с опухолями мозга стало в 3 раза больше. Причем их работа связана с круглосуточным использованием телефонов.

ЧЕЛОВЕЧЕСТВО ПРИСПОСОБИТСЯ? Жизнь человечества зарождалась и протекала пару миллиардов лет в системе естественных факторов. И лишь в последние два столетия возникло техногенное электромагнитное поле.

Возможно в перспективе человечество приспособится и не будет страдать от воздействия техногенного ЭМП так, как современные люди. С помощью энцефалографа медики многократно фиксировали патологические изменения в работе головного мозга, возникающие не только при разговоре пациента по мобильному телефону, но и когда телефон просто подносили к его голове.

Когда мозг — основа всего — работает со сбоями, поступающие от него команды нарушают функционирование внутренних органов и систем организма. Следствием этого могут стать многие болезни и даже изменение ДНК. После расшифровки генома человека выяснилось, что данная от рождения ДНК не является константой. В масштабах эволюционного развития человечества нельзя уверенно сказать, в какую сторону произойдут изменения генома. Возможно, перевозбуждение головного мозга, которое нам вредит, в будущем станет нормой для людей.

=== КАК ОСЛАБИТЬ ВЛИЯНИЕ СМАРТФОНА ===

ГОВОРИТЕ НЕ ДОЛЬШЕ ТРЕХ МИНУТ ЗА ОДИН РАЗ. Через 5 минут разговора энцефалограф фиксирует негативные изменения в работе головного мозга.

МЕЖДУ ЗВОНКАМИ ВЫДЕРЖИВАЙТЕ ПАУЗУ В ОДИН ЧАС. После пользования смартфоном функции мозга восстанавливаются за время в 9 раз большее, чем длительность разговора.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГАРНИТУРУ HANDS FREE. Чем дальше аппарат от головы, тем меньше вредное влияние электромагнитного поля на мозг.

НЕ РАЗГОВАРИВАЙТЕ В ТРАНСПОРТЕ. Особенно в метро или в поезде — находясь в металлической коробке, да еще движущейся, телефон автоматически повышает мощность сигнала.

ПРИКЛАДЫВАЙТЕ ТЕЛЕФОН К УХУ НЕ РАНЬШЕ ОТВЕТА АБОНЕНТА. В первые 20 секунд телефон работает на максимальной мощности, т. к. ищет ближайшую вышку оператора.

РАЗГОВАРИВАЙТЕ ВОЗЛЕ ОКНА. В офисе и дома лучше использовать стационарный телефон. Ведь в помещении мобилка работает на мощности в 10 — 100 раз больше обычной, на столько стены зданий ослабляют сигнал от базы.

НЕ НОСИТЕ ТЕЛЕФОН В КАРМАНЕ. Даже молчащий телефон связан с базой ЭМП, а в момент звонка он работает на максимальной мощности.

ПОКУПАЙТЕ ТЕЛЕФОН С НИЗКОЙ МОЩНОСТЬЮ ПОГЛОЩЕНИЯ ЭМП ТЕЛОМ (SAR). Максимально допустимая норма — 2 Вт/кг, а лучше меньше. Эту информацию можно найти в паспорте телефона или на сайте производителя.

ОТКЛЮЧАЙТЕ ТЕЛЕФОН НА НОЧЬ. И не используйте его в качестве будильника. Если не хотите отключать телефон, оставьте его на расстоянии не менее 1,5 метра от кровати.

ЧАЩЕ ХОДИТЕ БОСИКОМ ПО ЗЕМЛЕ. Это нормализует движение электронов в клетках, нарушенное избытком электромагнитного излучения.

СОВМЕЩАТЬ РАЗГОВОРЫ С ДЕЛАМИ — ПУТЬ К ОСТЕОХОНДРОЗУ. Разговаривать по телефону и готовить пищу, гладить, выполнять другие дела, прижав мобилку плечом к уху, очень вредно.

Нагрузка на шейные позвонки тем сильнее, чем ниже опущена голова. При вертикальном положении головы давление на них составляет 2 кг (средний вес человеческой головы), а при наклоне показатель выше в разы. Это может привести к остеохондрозу.

ДЕТЯМ ДО 10 ЛЕТ ДАВАТЬ СМАРТФОН НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ. Чтобы позвонить родителям, лучше воспользоваться обычным мобильным телефоном. Если дети растут со смартфоном, то потом они не умеют общаться в реальности, отстают в развитии, позже начинают говорить. Нередко таким детям необходима коррекция психотерапевта.

=== ИЗМЕНЕНИЯ В ОРГАНИЗМЕ ПРИ ИСПОЛЬЗОВАНИИ СМАРТФОНОВ ===

В первые же секунды ухудшаются функциональные показатели:

- почек — на 74%;

- печени — на 67%;

- центральной нервной системы — на 60%;

- эндокринной системы — на 60%;

- общей энергетики организма — на 37%.

НА ПРОТЯЖЕНИИ 20 ЛЕТ:

- в 3 раза увеличивается риск образования опухолей мозга;

- на 50% возрастает риск заболевания раком слюнных желез;

- в 5 раз повышается риск изменений в структуре ДНК.

=== ПРАВИЛА БЕЗОПАСНОСТИ ДЛЯ МОБИЛЬНОГО ===

Не следует позволять детям до 12 лет пользоваться мобильным телефоном без крайней надобности.

Во время разговора следует держать телефон подальше от себя. Амплитуда электромагнитного поля от телефона в 4 раза ниже на расстоянии 10 см и в 50 раз ниже на расстоянии 1 метр. По возможности следует использовать функцию громкой связи или Bluetooth гарнитуру.

Нельзя носить мобильный телефон постоянно, даже если он выключен. Также не стоит держать его ночью под подушкой или на столике возле кровати. Особенно важно соблюдать эти правила беременным женщинам.

Мобильный телефон можно использовать только для коротких разговоров. Его воздействие напрямую зависит от того, на протяжении какого времени он используется.

Разговаривать лучше по обычным проводным телефонным аппаратам. При разговоре по мобильному телефону, нужно часто менять ухо, к которому он подносится.

Перед тем как приложить трубку к уху следует дождаться ответа собеседника (в таком случае электромагнитное поле, излучаемое аппаратом, будет слабее).

Не следует использовать мобильный телефон при слабом сигнале, а также при быстром передвижении на автомобиле или в поезде. При этом мощность излучаемого поля достигает максимальной, потому что телефон пытается постоянно подключиться к передающей антенне.

Вместо звонков лучше использовать SMS сообщения.

Выбирать мобильный телефон следует с как можно более низким SAR (скорость специфической абсорбции), определяющим уровень излучения телефона. Список уровней SAR всегда публикуется на сайтах производителей мобильных телефонов.

=== ВРАГИ ДЕТСКИХ ГЛАЗ — СМАРТФОНЫ И ПЛАНШЕТЫ ===

Согласно исследованиям британских ученых, у детей, которые много времени проводят за компьютером, планшетом или смартфоном, возникают заболевания спины и шеи, чаще развивается остеохондроз, головные боли. Наши же медики заметили, что гаджеты особенно опасны для детского зрения.

В чем же вред новых технологий и с какого возраста можно позволить малышу играть на планшете?

КАЖДЫЙ ДЕСЯТЫЙ ПЕРВОКЛАШКА — БЛИЗОРУК. По данным статистики, дети, которые 15-20 лет назад шли в первый класс, крайне редко страдали близорукостью, а сейчас 7-10% детей в школу идут уже в очках. И чаще всего сниженная острота зрения не врожденная, а приобретенная.

Близорукость помолодела в том числе из-за того, что дети уже с дошкольного возраста активно пользуются компьютерами и другими гаджетами. Однако зрительная система детей не приспособлена к работе на близком расстоянии, потому что они рождаются дальнозоркими, и их глаза сильно напрягаются, чтобы сфокусировать взгляд на близких предметах (за счет механизма аккомодации).

Длительная работа на близком расстоянии вызывает переутомление глаз малышей, а это приводит к снижению остроты зрения. Если не лечить зрительное переутомление, то у ребенка развивается близорукость, а в некоторых случаях даже может возникнуть косоглазие.

НЕ БОЛЬШЕ ЧЕМ ПОЛЧАСА В ДЕНЬ. Нарушения зрения у малыша могут вызвать малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, родовые травмы.

Но чаще всего дошкольникам приходится надевать очки из-за увлечения компьютером и гаджетами.

Офтальмологи утверждают, что проводить за играми на планшете или смартфоне ДЕТЯМ БЕЗОПАСНО С 6-7 ЛЕТ ЛИШЬ ДО 20-30 МИНУТ В ДЕНЬ. А до этого следует как можно меньше давать их своим чадам, потому что даже развивающие игры на электронных устройствах могут причинить вред.

ГЛАВНОЕ - РЕГУЛЯРНАЯ ДИАГНОСТИКА. Чтобы не обречь ребенка на участь «очкарика», следует регулярно (не реже раза в год) проверять его зрение. Важно провести полную диагностику зрения в возрасте месяца, полугода, года, трех и шести-семи лет. Если острота зрения малыша начала снижаться, то посещать офтальмолога надо раз в полгода или как назначит лечащий врач.

При осмотре дети, особенно маленькие, вертят головой, быстро утомляются, поэтому точные данные о строении и функционировании глаз ребенка можно получить только с помощью современного компьютерного оборудования буквально в считанные секунды. Это дает возможность врачу определить «запас прочности» зрения, оценить риск развития заболеваний, при необходимости подобрать корректирующие очки или назначить курс аппаратных процедур.

СОХРАНИТЬ ЗРЕНИЕ ДЕТЯМ МОГУТ ПОМОЧЬ САМИ РОДИТЕЛИ. Для этого нужно больше гулять с ними, заниматься спортом, не загружать их глаза работой на близком расстоянии, кормить петрушкой, шпинатом, черникой, морковью, тыквой, манго, абрикосами и хурмой. И конечно, лучше не дарить малышу смартфоны, планшеты, как бы он ни просил.

=== ВЛИЯНИЕ МОБИЛЬНОГО НА ОРГАНИЗМ ===

Об опасности мобильных телефонов ученые спорят с тех пор, как раздался первый звонок по мобильному телефону. Исследователи американского некоммерческого фонда Western A. Price Foundation провели эксперимент, в результате которого обнаружили, что звонки мобильного телефона проникают в нас до костей и даже глубже.

Под их воздействием красные кровяные тельца сворачиваются в пружинки и ощетиниваются.

У десяти добровольцев три раза брали кровь из пальца. Средний возраст «подопытных» - 53 года, самому младшему 27 лет, старшему 75, все без серьезных заболеваний и регулярно пользуются сотовой связью - в среднем чуть больше часа в день, максимум 3,5 часа в сутки.

Образцы крови исследовали под микроскопом, подсоединенным к цифровой видеокамере и компьютеру.

ПЕРВЫЙ АНАЛИЗ КРОВИ. Человек как минимум 4 часа не пользовался телефоном, его вообще не было рядом. Как ведет себя кровь под микроскопом? Красные кровяные тельца (эритроциты) круглые, в основном раздельные, приблизительно одного размера, иногда слеплены или «наезжают» друг на друга.

ВТОРОЙ АНАЛИЗ КРОВИ. Участник 45 минут ходит с рюкзаком на спине, где находится сотовый в режиме ожидания. Примерно так проходит большая часть дня городских жителей: в метро, в машине, дома или в офисе трубка всегда поблизости.

В результате под микроскопом видно, что красные кровяные тельца слепились друг с другом в длинные спирали, похожие на сжатые пружинки.

ТРЕТИЙ АНАЛИЗ КРОВИ. «Подопытный» 45 минут активно использует смартфон. Два раза прижимает трубку к уху для 5 минутного разговора, а остальное время смартфон в руках.

Обычное постоянное общение по сотовому.

Для объективности в этот раз кровь брали из пальца не только на руке (они постоянно соприкасаются с трубкой), но и на ноге. Разницы никакой!

Под микроскопом видно, что красные кровяные тельца слеплены, и многие стали бесформенными. А некоторые превратились в эхиноциты - клетки, по форме напоминающие морского ежа с иглами.

Одинаковые изменения наблюдались у 9 из 10 участников эксперимента. Поведение тромбоцитов и лейкоцитов (белых кровяных телец) не изменилось. На звонки «откликались» только эритроциты.

Как долго сохраняются эти изменения в клетках, еще предстоит изучить. Перед экспериментом участники 4 часа не пользовались телефоном, и кровь у всех была в норме. Можно предположить, что для восстановления достаточно 4 часов (в реальной жизни мы не уносим трубку в другую комнату после каждого звонка!) Одинаковая реакция крови пальцев рук и ног свидетельствует о системной реакции всего организма. Кровь пожилых участников эксперимента изменялась заметнее, чем у молодых.

КАК СТРАДАЕТ ТЕЛО:

МОЗГ — Голова болит, но быстро соображает. Неврологи из Цюрихского университета обнаружили, что быстрые и сложные движения при использовании смартфонов с сенсорными экранами по несколько часов в день заставляют мозг работать активнее, в результате чего увеличивается сенсомоторная кора головного мозга, как у скрипачей.

Плюсы: высокая чувствительность, реакция, быстрая связь между мозгом и пальцами.

Минусы: утомляемость, головные боли.

ЛИЦО — Напрягаются мышцы лица, риск образования второго подбородка, потому что голова часто бывает наклонена.

ШЕЯ — Приходится держать втрое больший вес из-за того, что голова постоянно наклонена над смартфоном или планшетом. У медиков появился термин SMS-шея: когда голова расположена прямо, на шея давит вес около 4,5 — 5 кг, а при написании SMS он увеличивается до 13 — 14 кг.

Это может спровоцировать боли в шее, проблемы с позвоночником, защемление нервов, уменьшение объема легких и снижение поступления кислорода.

ГЛАЗА — Если долго смотреть на экран, глаза устают, слезятся.

ЩЕКИ — Прыщи. Как подсчитали в Университете Суррея, количество микробов на трубке в 18 раз больше, чем на кнопке сливного бачка унитаза. А мы прижимаем ее к щеке!

РУКИ — Когда мы набираем SMS или пишем мэйлы, особенно на тачскрине, кисти и предплечья устают, работая с большей силой.

ПАХ — Проблемы с потенцией. При сравнении сексуальных возможностей 30 мужчин, похожих по возрасту, весу и уровню тестостерона, обнаружили, что те, у кого телефон был включен в среднем 4,4 часа в день, жаловались на потенцию, а у тех, кто включал его на 1,8 часа, все было в порядке.

Регулирующий суточные ритмы организма гормон, мелатонин, не вырабатывается в достаточном количестве, если перед сном смотреть на светящийся экран компьютера, телевизора. А мобильник мы иногда проверяем среди ночи.

НОМОФОБИЯ (от no-mobile) — это навязчивый страх остаться без мобильника. Например, у 53% британцев отсутствие сотовой связи по любой причине (забыли телефон, кончились деньги, нет связи) вызывает тревогу.

=== ПОДРОСТКИ И КОМПЬЮТЕРНАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ===

При ролевых играх подросток испытывает положительные эмоции. Поступающий в мозг гормон удовольствия действует как наркотик, поэтому игроманию трудно вылечить.

Как известно, компьютерные игры делятся на ролевые и не ролевые (головоломки, аркады, игры на быстроту реакции, азартные). Зависимость вызывают ролевые игры, в которых геймер видит мир глазами компьютерного героя и через какое- то время начинает терять связь с реальной жизнью, практически переносится в виртуальный мир. Пройти игру становится чуть ли не смыслом жизни играющего.

По мнению специалистов, ТАКАЯ ЗАВИСИМОСТЬ ВОЗНИКАЕТ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ИГРЫ ВЫЗЫВАЮТ У ИГРОКА ТОЛЬКО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ, КОТОРЫЕ ПРИВОДЯТ К МОЩНОМУ ВЫБРОСУ В МОЗГ ГОРМОНА УДОВОЛЬСТВИЯ. ПОДОБНЫЙ ПРОЦЕСС ИДЕТ И В МОЗГУ НАРКОМАНА.

Человек не ест и не пьет, потому что гормон удовольствия сильно снижает потребности в этом. Даже обычный компьютерщик может трое суток просидеть перед компьютером только на кофе.

Отмечено, что мужчины больше всего подвержены компьютерной зависимости, т. к. именно они получают истинное удовольствие от азарта, победы и рекордов.

Компьютерная зависимость является частью игровой зависимости, и, как любая игромания, трудно поддается лечению, потому что, по сути, в ней сочетаются наркомания и навязчивость. ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) внесла игровую зависимость в разряд опасных психических расстройств. А компьютерная зависимость угрожает еще и физическому здоровью. Например, недавно в одном из городов нашей страны 12-летний мальчик, который непрерывно играл больше суток, умер из-за кровоизлияния в мозг.

Возникновение и проявление компьютерной зависимости можно увидеть на примере 16-летнего Алексея, спортсмена и отличника, которому родители за хорошую учебу подарили компьютер.

Леша был в восторге от подарка: и книг никаких не надо — в Интернете можно найти все! Глаза юноши светились счастьем.

Но спустя время жизнерадостный Алеша стал раздражительным и замкнутым, все реже встречался с друзьями. Родители объясняли его нервозность трудностями подросткового возраста.

Однако подросток становился все мрачнее, очень похудел. Увлекшись играми, парень перестал есть и спать. От сидения за компьютером у него воспалились глаза, болели спина и правая рука, постоянно сжимавшая мышку.

Учителя недоумевали — отчего это Леша стал хуже учиться, забросил тренировки...

Папа запретил ему даже подходить к компьютеру. Но проконтролировать Лешу было не просто — без игры он не мог продержаться и двух часов. В то время, по словам Алексея, в его голове постоянно крутились образы виртуальных героев: если не получалось одолеть их в игре и перейти на новый уровень, то спать он вообще не ложился и страшно злился, когда его отвлекали от игры.

И родители решили обратиться за помощью к психотерапевту.

Почти три месяца школьник занимался с психологами, которые использовали методику внушения и помогли парню восстановить правильную систему ценностей. Медики просто разговаривали с ним, объясняли ему разницу между реальной и виртуальной жизнью.

Теперь Леша РЕЖЕ ВКЛЮЧАЕТ КОМПЬЮТЕР И ПРОВОДИТ ЗА НИМ 20 МИНУТ В ДЕНЬ ДЛЯ ПОДГОТОВКИ УЧЕБНЫХ РЕФЕРАТОВ, а родители уделяют сыну больше внимания, занимаясь вместе с ним спортом и устраивая семейные вылазки. Как и любая зависимость, компьютерная не вылечивается до конца: сорваться можно от переутомления, недосыпания, стрессов, возникших проблем. Поэтому врачи наблюдают за Лешей каждые два месяца, в остальное время он находится под неусыпным контролем родителей. Однако когда Алексей станет взрослым, и его психика сформируется окончательно, возможно, компьютерная зависимость полностью исчезнет.

По мнению психологов, ВИРТУАЛЬНЫЕ ИГРЫ ЗАТЯГИВАЮТ ТЕХ, КТО ИСПЫТЫВАЕТ ТРУДНОСТИ В ОБЩЕНИИ, В ПОИСКЕ СОБЕСЕДНИКОВ. При этом реальный мир начинает казаться чужим и полным опасности. В группе риска компьютерной зависимости — не только подростки до 18 лет, но и взрослые люди. Они обычно понимают, что попали в беду и пытаются бороться с зависимостью самостоятельно, но без помощи врача сделать это очень трудно.

В Китае зависимого помещают в клинику, где нет компьютеров, и нагружают физически. При этом человек получает те же гормоны удовольствия (эндорфины), что и в случае игр. После этого психолог подбирает для зависимого адекватную замену играм — спорт, хобби — и помогает решить проблему общения со сверстниками.

Там же придумали «автоматический» способ борьбы с игровой зависимостью: после двух часов игры сервер вырубает компьютер, и потом его сразу не включить.

Сейчас игры на компьютере доступны практически всем, и поэтому НАДО БИТЬ ТРЕВОГУ, ЕСЛИ У ПОДРОСТКА:

- хорошее настроение бывает только за компьютером, и он раздражается, когда его отвлекают;

- возникает замкнутость, он начинает обманывать, например: «я готовлюсь к контрольной»;

- появляется сухость в глазах и боли в спине из-за постоянного пребывания перед монитором;

- бывают кошмарные сны, приступы страха, тревоги, навязчивые состояния, и он худеет, потому что вовремя не ест;

- не получается контролировать время, проведенное за компьютером;

- в разговоре постоянно звучат компьютерные термины.

=== СВЕТОДИОДНЫЕ ЛАМПЫ УХУДШАЮТ ДЕТСКИЙ СОН ===

Доктор Чарльз Цейслер, профессор из Гарвардского университета, исследовал проблемы сна. В числе прочего, он выяснил, что ЭКРАНЫ КОМПЬЮТЕРОВ И ПЛАНШЕТОВ, А ТАКЖЕ СВЕТОДИОДНЫЕ ЛАМПОЧКИ НЕГАТИВНО ВЛИЯЮТ НА ЦИКЛЫ СНА ДЕТЕЙ, если их использовать в вечернее время. У подопытных пациентов цикл сна сдвигался на период от 6 до 8 часов.

Ученый уверен, что современные технологии разрушают наш естественный суточный цикл. Воздействие неестественного освещения вызывает заболевание, похожее на синдром смены часовых поясов, который часто переживают авиа путешественники.

Голубой свет электронных устройств так похож на яркий дневной свет, что легко вводит в заблуждение мозг человека. При этом усиливается выработка гормона бодрости (кортизола). Профессор Цейслер в своем исследовании делает вывод, что светодиодные лампочки увеличивают выработку кортизола в несколько раз по сравнению с привычными лампочками накаливания. Ученый провел серию экспериментов и доказал, что присутствие светодиодного освещения в квартире приводит к более позднему отходу ко сну школьников. В результате они ложатся спать в среднем на два часа позднее, чем их сверстники, в доме которых нет такого освещения.

Светодиодные лампы есть практически во всех электронных устройствах, от светильников и до планшетов, компьютеров и телевизоров.

Профессор Цейслер рекомендует УСТАНОВИТЬ ОБЫЧНЫЕ ЛАМПОЧКИ НАКАЛИВАНИЯ В ДЕТСКОЙ КОМНАТЕ. Также он призывает ОГРАНИЧИТЬ ВРЕМЯ ИГРЫ РЕБЕНКА НА КОМПЬЮТЕРЕ И ПРОСМОТР ИМ ТЕЛЕВИЗОРА. В случае выполнения рекомендаций доктора, детский сон сразу же приходит в норму.

ГЛАВА 9. НАВЫКИ ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

Это краткая версия книги Стивена Кови. Обязательно прочитайте полную версию и вы не пожалеете!

=== БУДЬТЕ ПРОАКТИВНЫ ===

Люди, как и животные, запрограммированы определенным образом реагировать на внешние раздражители. Но между человеком и животным существует фундаментальная разница — у человека остается свобода выбора в промежутке времени между действием раздражителя и реакцией, т. е. мы самостоятельно можем выбрать, каким способом будем реагировать.

Самый первый и важный навык высокоэффективного человека — навык проактивности. Каждый раз, реагируя на внешние раздражители, мы имеем свободу выбора и можем реагировать на события, используя навыки проактивности, свою независимую волю, совесть, воображение, самосознание, систему ценностей.

Проактивность означает, что мы берем на себя ответственность за свою жизнь и за все, что с нами происходит. Мы соглашаемся, что наше поведение и ситуации, в которые мы попадаем, целиком зависят от наших решений, а не от нашего окружения или других обстоятельств.

Сущностью проактивного человека является способность подчинить импульсивную реакцию своим ценностям. Реактивные люди идут на поводу своих чувств, условий, обстоятельств, своего окружения. В отличие от них проактивные люди руководствуются ценностями, тщательно выбранными и осознанно принятыми.

Проактивные люди также подвергаются воздействию внешних факторов (психологических, социальных или физических), но их реакция является результатом выбора, основанного на ценностях.

Очень хороший способ для того, чтобы определить, насколько вы проактивны, — ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ, НА ЧТО ВЫ ТРАТИТЕ БОЛЬШУЮ ЧАСТЬ СВОЕГО ВРЕМЕНИ И СИЛ.

Каждого из нас волнует множество вопросов, событий и явлений. Мы можем отделить эти вещи от того, что не оказывает на нас эмоциональное или интеллектуальное влияние, поместив их в специальный КРУГ ЗАБОТ.

Обратив внимание на наш круг забот, мы легко увидим, что некоторые вещи из этого круга мы контролировать не можем (например: погода, политика, экономика, общественный транспорт, слабости и недостатки других людей, форс мажорные обстоятельства и т. п.).

А некоторые вещи поддаются контролю и подвластны нашему влиянию (например: настроение, здоровье, навыки и умения, выбор жилья и работы, круг общения, личные доходы и расходы, время на работу и на отдых и т. п.). Эту группу забот мы можем объединить в меньший по размеру КРУГ ВЛИЯНИЯ.

ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ ФОКУСИРУЮТ ВНИМАНИЕ И УСИЛИЯ НА СВОЕМ КРУГЕ ВЛИЯНИЯ. Они тратят время и направляют энергию на то, что подвластно их влиянию. Их энергия позитивна, она расширяет и увеличивает круг влияния.

РЕАКТИВНЫЕ ЛЮДИ СОСРЕДОТОЧИЛИ ВНИМАНИЕ НА КРУГЕ ЗАБОТ. Они полностью сосредоточены на слабостях и недостатках других людей, на проблемах и обстоятельствах, на которые они никак не могут повлиять. Негативная энергия сужает круг влияния.

Проблемы, которые находятся под нашим полным контролем, можно решить, совершенствуя навыки и умения (это «личные победы»). Проблемы, которые находятся под нашим косвенным контролем, можно решить, изменив методы влияния (это «общие победы»). А проблемы, которые находятся вне нашего контроля, требуют лишь того, чтобы мы приняли их как данность и научились с ними жить, даже если это нам не нравится.

Есть две вещи из нашего круга забот, которые заслуживают самого пристального внимания — ПОСЛЕДСТВИЯ НАШИХ ДЕЙСТВИЙ И ОШИБКИ.

Имея свободу выбора своих действий, мы не имеем свободы выбора последствий этих действий. Последствия подчинены естественным законам и находятся в круге забот. Если последствия наших действий и выбора нам не нравятся, мы называем их ОШИБКАМИ.

ПРОАКТИВНЫЕ ЛЮДИ БЫСТРО ПРИЗНАЮТ СВОИ ОШИБКИ, ИСПРАВЛЯЮТ ИХ, А ТАКЖЕ ИЗВЛЕКАЮТ НЕОБХОДИМЫЕ УРОКИ. Этот подход превращает любые неудачи в успех.

Наибольший вред нам приносит именно неправильная реакция на ошибки (свои или чужие), а не сами ошибки.

=== НАЧИНАЙТЕ, ПРЕДСТАВЛЯЯ КОНЕЧНУЮ ЦЕЛЬ ===

Перед тем как начинать какую-либо деятельность, представьте в воображении конечную цель, т. е. ЧЕТКО ОСОЗНАЙТЕ СВОЕ ЖИЗНЕННОЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНИЕ.

Очень легко попасть в ловушку активности, круговорот важных дел и событий, карабкаясь вверх по лестнице успеха. И лишь на самой вершине этой лестницы осознать, что она приставлена к совершенно другой стене, а вы добивались каких-то чуждых для вас целей.

Можно быть очень занятым человеком и при этом быть совсем неэффективным, реализуя чужие желания, идя по пути к чужим мечтам.

Навык «начинайте, представляя конечную цель» разделяет мысленный (первый) и физический (второй) акты творения. Этот принцип используется во многих жизненных ситуациях. Например:

- перед тем как произнести речь на выступлении, вы пишете ее текст;

- портной чертит выкройку костюма перед тем, как его шить;

- прежде чем отправиться путешествовать, вы определяете, куда вы едете и наилучший для вас маршрут;

- прежде чем построить здание, архитекторы создают его детальный проект.

Этот навык основан на принципах персонального лидерства, и именно лидерство здесь является первым творением.

Чем отличается лидерство от обычного управления? Управление (второе творение) фокусируется на вопросе «Как мне сделать это наилучшим способом?» (это нижний уровень). Лидерство же фокусируется на вопросе «Что именно я хочу сделать?» (это верхний уровень).

Эффективность, а подчас и само выживание, зависит не только от количества прилагаемых усилий (работник, производитель), от того, сделаны ли они наилучшим образом (управление, менеджер), но и от того, в том ли месте мы их прилагаем (лидерство).

Один из самых известных и эффективных способов «начать, представляя конечную цель» состоит в разработке ПОЛОЖЕНИЙ ВАШЕЙ ЛИЧНОЙ МИССИИ. Задайте себе следующие вопросы и запишите ответы на них:

- Каким вы хотите быть? (характер).

- Что вы хотите делать? (достижения и вклады).

- Какие ценности и принципы лежат в основе ваших поступков и характера?

При составлении положений личной миссии, мы должны начинать из самого центра нашего круга влияния, с места, где сосредоточены наши главные парадигмы (призмы, через которые мы воспринимаем окружающий мир).

Поместив в центр нашей сущности верные жизненные принципы, мы создаем прочный фундамент для развития своей личности.

Личная миссия не создается за один вечер. Вам может потребоваться намного больше времени, прежде чем достигнутый результат вас удовлетворит.

Вам будет необходимо исчерпывающе и сжато сформулировать ваши сокровенные ценности и устремления. И даже успешно составив положения личной миссии, вы будете периодически пересматривать и переписывать их, получая новый опыт, изменяя взгляды с течением времени.

Не только отдельные люди, но и семьи, коллективы, компании и корпорации становятся более эффективными, если они сформулировали положения личной миссии, если они «начинают, представляя конечную цель».

=== СНАЧАЛА ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧТО ВАЖНЕЕ ===

Организовывая свои действия на основе приоритетов, вы используете наилучший метод в сфере управления временем и жизнью.

Существует четыре уровня управления временем. Каждый следующий уровень основывается на предыдущем, давая нам больше возможностей для управления жизнью. Уровни:

- 1. Для этого уровня характерны записи с попытками упорядочить и систематизировать все, что требует от нас времени и сил.

- 2. Этому уровню соответствуют ежедневники и календари, он является попыткой планировать будущие события и деятельность.

- 3. Добавляет важную идею расстановки приоритетов и выяснения ценностей для сравнения на этой основе значимости разных предстоящих нам дел.

- 4. Сутью этого уровня является МАТРИЦА УПРАВЛЕНИЯ ВРЕМЕНЕМ. Исходной идеей этой матрицы является факт, что мы тратим время одним из четырех способов.

Эффективные люди уменьшают размер квадрата [1], затрачивая больше времени на квадрат [2]. А от действий в квадратах [3] и [4] вообще стараются отказаться, т. к. эти квадраты содержат не важные дела (пусть даже и срочные).

Квадрат [1]. ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ ДЕЛА. Критические ситуации, неотложные проблемы, проекты с «горящим» сроком, авралы. Их НУЖНО СДЕЛАТЬ ПРЯМО СЕЙЧАС, а ценность стремится к нулю.

Квадрат [2]. ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Профилактические действия для поддержания своих ресурсов и средств, установление новых связей, поиск новых возможностей, восстановление сил, планирование. Это полезная и ценная работа, таким делам нужно ПОСВЯТИТЬ ОСНОВНОЕ ВРЕМЯ.

Квадрат [3]. НЕ ВАЖНЫЕ И СРОЧНЫЕ. Бессмысленные телефонные звонки и разговоры, ответы на сообщения, рутинные дела, некоторые встречи, дурные дела. Такие дела нужно ДЕЛЕГИРОВАТЬ. Найдите того, кому они важны.

Квадрат [4]. НЕ ВАЖНЫЕ И НЕ СРОЧНЫЕ. Мелочи, отнимающие время, телефонные звонки и письма, праздное времяпровождение, другая бессмысленная трата времени. От таких дел нужно ОТКАЗАТЬСЯ.

Любые действия требуют делегирования. Мы делегируем либо своему времени (действия в духе производительности), либо другим людям (действия в духе эффективности). Когда мы делегируем свои дела другим людям, то используем два основных вида делегирования: делегирование руководства и делегирование исполнения.

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ ИСПОЛНЕНИЯ значит, что мы детально описываем нужный нам результат и конкретные методы его достижения.

ДЕЛЕГИРОВАНИЕ РУКОВОДСТВА фокусируется на результате, а не на методах его достижения. Право выбора методов предоставляется людям, которые несут ответственность за получение результатов. Принципы делегирования руководства верны и применимы в любой ситуации.

=== ЗАТАЧИВАЙТЕ ПИЛУ ===

Этот навык имеет отношение к вашим личным ресурсам и средствам, он поддерживает и развивает ваш самый ценный ресурс — вас самого, ваши разум, тело и душу. С помощью этого навыка обновляются четыре измерения вашей натуры — духовное, физическое, интеллектуальное и социально-эмоциональное. Расходование времени на обновление собственных ресурсов требует от нас быть проактивными.

Действия для «затачивания пилы» относятся к квадрату [2] матрицы управления временем (важные и не срочные дела), они требуют от нас проявления инициативы и оказания давления на самого себя до тех пор, пока эти действия не превратятся в полезные привычки-навыки. Наши личные ресурсы и средства находятся в самом центре нашего круга влияния, и только мы сами можем обеспечить их развитие и обновление. Развитие личных ресурсов и средств является самым крупным и выгодным вложением в жизни. Мы сами являемся инструментом своей собственной деятельности («пилой») и, инвестируя в себя («затачивая пилу»), улучшаем свою эффективность.

Остановимся подробнее на четырех измерениях нашей натуры и на процессе «затачивания пилы» в них:

ФИЗИЧЕСКОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Предусматривает заботу о своем физическом состоянии, употребление здоровой пищи, выделение достаточного времени на сон и на отдых, регулярные физические упражнения, управление стрессовыми ситуациями, отказ от вредных привычек, разрушающих тело (курение, алкоголь, интернет-зависимость и т. п.).

ДУХОВНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Это сердцевина вашей личности, ваш центр, ваша приверженность выбранной системе ценностей. Обновление духовного измерения ведет к достижению лидерства.

Духовное измерение предполагает постоянную учебу и размышления, его питают источники вдохновляющие и возвышающие, связывающие нас с вечными истинами нашего мира. Каждый человек занимается обновлением духовного измерения своим собственным уникальным способом.

Можно ежедневно читать Библию, заниматься медитацией, читать великие литературные произведения, слушать классическую или современную музыку, можно общаться с животными или природой.

ДУХОВНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ ТРЕБУЕТСЯ ДЕЛАТЬ ЕЖЕДНЕВНО.

Посвятите немного времени размышлениям о смысле жизни, о конечной ее цели. Выводы, которые вы сделаете, раскроются, подобно зонтику, над всеми вашими делами.

В ежедневном духовном обновлении вы можете мысленно «проживать» события своего дня в гармонии с положениями вашей личной миссии, с теми ценностями, которые вы для себя определили.

ИНТЕЛЛЕКТУАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Постоянное обучение, которое не прекращается после окончания школы и института, которое тренирует ум и расширяет кругозор, является жизненно необходимым для интеллектуального обновления. Проактивные люди способны самостоятельно найти множество различных способов для самообразования.

Очень важным упражнением для ума является изучение, анализ и оценка своей жизненной программы, сопоставление ее с высшими ценностями и целями, а также с основными парадигмами. Способность такой самооценки является сутью гуманитарного образования.

Еще одним хорошим способом для регулярного насыщения и расширения интеллекта является выработка в себе навыка чтения хороших и полезных книг. Качественная литература расширяет кругозор и «затачивает интеллектуальную пилу». Читая книгу, сначала стремитесь понять ее автора, делайте заметки, выписывайте полезное из нее.

Еще одним способом интеллектуального обновления является ведение дневника или блога, где вы будете записывать свои идеи, мысли, открытия, планы.

КАЖДЫЙ ДЕНЬ выделяйте не менее одного часа времени на «затачивание» физической, духовной и интеллектуальной «пилы».

СОЦИАЛЬНО-ЭМОЦИОНАЛЬНОЕ ИЗМЕРЕНИЕ. Обновление этого измерения не требует специальных затрат времени.

Вы можете осуществить его в процессе обычного ежедневного общения с другими людьми. Но для этого потребуются усилия.

Обновление социально-эмоционального измерения осуществляется, когда мы ощущаем личную безопасность как результат эффективной взаимозависимой жизни (синергия), благодаря служению и помощи другим людям, если мы живем в духе «Выиграл — Выиграл».

«НАДО, ЧТОБЫ НИ ОДИН ДЕНЬ НЕ ПРОХОДИЛ БЕЗ ТОГО, ЧТОБЫ МЫ НЕ ПРИНЕСЛИ ПОЛЬЗУ ХОТЯ БЫ ОДНОМУ ЧЕЛОВЕКУ, ВНОСЯ ВКЛАДЫ СВОЕЙ БЕЗУСЛОВНОЙ ЛЮБОВЬЮ».

БАЛАНС В ОБНОВЛЕНИИ: Самообновление должно включать в себя СБАЛАНСИРОВАННОЕ ОБНОВЛЕНИЕ всех четырех измерений нашей натуры (физического, интеллектуального, духовного и социально-эмоционального). Пренебрегая обновлением в каком-либо измерении, вы оказываете негативное влияние и на все остальные измерения. Этот вывод справедлив не только для отдельной личности, но и для человеческих организаций.

ПРИМЕНИТЕЛЬНО К ОРГАНИЗАЦИЯМ ЛЮДЕЙ:

- Физическое измерение выражается в экономических терминах.

- Интеллектуальное или психологическое измерение отражает репутацию компании, ее развитие, использование талантов и способностей сотрудников.

- Социально-эмоциональное измерение связано с человеческими отношениями, с тем, как принято в компании обращаться с людьми.

- Духовное измерение связано с выявлением и осознанием миссии и предназначения организации через их определение, через ее цельность.

=== ДУМАЙТЕ В ДУХЕ «ВЫИГРАЛ — ВЫИГРАЛ» ===

Существует шесть парадигм взаимодействия между людьми:

«Выиграл — Проиграл».

«Проиграл — Выиграл».

«Проиграл — Проиграл».

«Выиграл — Не связываться».

«Выиграл — Выиграл».

Парадигма «Выиграл — Выиграл» — особая настройка сердца и ума, направленная на непрестанный поиск взаимной выгоды при любых взаимодействиях между людьми. «Выиграл - Выиграл» означает, что все принятые решения и достигнутые договоренности взаимовыгодны и удовлетворяют обе стороны.

После принятия решений такого типа обе стороны испытывают удовлетворение и следуют принятому плану действий с радостью. Люди, имеющие установку «Выиграл — Выиграл», не рассматривают жизнь как соперничество между конкурентами. Они воспринимают любые взаимоотношения как сотрудничество. Этот навык предполагает использование всех уникальных свойств человека (воображения, совести, независимой воли, самосознания, ценностей и т.п.). Навык включает взаимное влияние, взаимную выгоду и взаимное обучение.

Мышление в духе «Выиграл — Выиграл» является полезным навыком межличностного лидерства. Сутью переговоров в духе «Выиграл — Выиграл» является отделение человека от проблемы, фокусировка не на позициях, а на интересах; выработка взаимовыгодных вариантов сотрудничества и использование объективных критериев оценки (основанных на внешних принципах и эталонах, принимаемых обеими сторонами).

Шаги к «Выиграл — Выиграл»:

- Представьте проблему с точки зрения другого человека.

- Определите ключевые вопросы и заботы (не позиции), имеющие отношение к проблеме.

- Определите результаты, которые смогут обеспечить полностью приемлемое решение для двух сторон.

- Выявите новые возможности и варианты достижения этих результатов.

Решения в духе «Выиграл — Выиграл» требуют чуткости, доверия, мужества и сотрудничества.

=== СНАЧАЛА СТРЕМИТЕСЬ ПОНЯТЬ ===

Умение общаться является самым важным умением в жизни. Практически все свое время мы проводим в общении. Но, к сожалению, мы никогда и нигде не учимся правильно общаться и слушать других людей.

Слушать их таким образом, чтобы по-настоящему глубоко понимать их и смотреть на происходящее с их точки зрения. Навык «сначала стремитесь понять» требует глубокого сдвига парадигмы. Обычно мы стремимся к тому, чтобы сначала понимали нас.

Мы слушаем не с намерением понять, что нам говорят, а с намерением ответить на слова своего собеседника. Мы или говорим, или готовимся говорить.

ЭМПАТИЧЕСКОЕ СЛУШАНИЕ значит много больше, чем обычная регистрация или отражение, или даже понимание сказанного нашим собеседником. При эмпатическом слушании вы слушаете очень внимательно не только ушами, но и глазами (смотрите на собеседника), и даже самим сердцем. Вы «слушаете» не только смысл сказанного, но и чувства и поведение своего собеседника.

Мы слушаем, опираясь на прошлый жизненный опыт, реагируя на слова собеседника одним из этих способов:

- Мы оцениваем, соглашаемся или не соглашаемся.

- Мы выпытываем, задаем вопросы, опираясь на свою систему ценностей.

- Мы даем советы, основываясь на своем личном опыте.

- Мы интерпретируем, пытаемся понять характер собеседника, объяснить его мотивы и поступки через призму своих мотивов и поступков.

Прежде чем поднимать проблему, прежде чем заниматься оценкой, давать советы, генерировать свои идеи — ПОСТАРАЙТЕСЬ ПОНЯТЬ СВОЕГО СОБЕСЕДНИКА.

Это является очень мощным навыком эффективной взаимозависимости. Когда мы действительно по-настоящему и глубоко понимаем другого человека, мы открываем пространство для творческих и альтернативных решений, устраивающих обе стороны. Различия между нами перестают быть препятствиями к развитию и общению, а вместо этого становятся ступенями лестницы, которая ведет к синергии.

=== ДОСТИГАЙТЕ СИНЕРГИИ ===

Все люди разные, у всех различный менталитет, эмоциональная и психологическая сферы. Суть синергии заключена в том, чтобы ценить эти различия и использовать их при совместной деятельности.

Для этого необходимо понимать, что все люди видят мир через призму того, кем являются они сами. Никто из нас не видит мир таким, каков он есть на самом деле.

Синергия является сутью лидерства, основанного на принципах. Синергия означает, что в отношениях целое всегда больше суммы его частей (1+1>2).

Условиями возникновения синергии являются:

- Трудные задачи и проблемы в жизни.

- Отсутствие соперничества, использование сотрудничества.

- Взаимная мотивация в духе «Выиграл — Выиграл».

- Использование навыков эмпатической коммуникации.

Эффективные люди обладают достаточным уважением к другим людям и врожденной или приобретенной скромностью, чтобы:

- Признать ограниченность собственного восприятия и недостаточность собственного опыта.

- Оценить неограниченные возможности, которые открываются перед ними, если они взаимодействуют с сердцами и умами других людей.

- Понять, что они испытывают недостаток информации или идей, если опираются только на собственный опыт.

- Совершенствовать свои сильные стороны и компенсировать слабые.

- Уважать и ценить различия между людьми.

Синергия это:- Строительство команды и работа с ней.- Развитие творческого взаимодействия.- Развитие настоящей сплоченности с другими людьми.

ГЛАВА 10. УПРАЖНЕНИЯ

=== ВЫБЕРИТЕ ИСПЫТАНИЕ ДЛЯ СИЛЫ ВОЛИ ===

Вам необходимо выбрать свое персональное испытание силы воли, к которому вы будете применять новые идеи и стратегии, чтобы понять, насколько хорошо они работают в вашей ситуации. Следующие вопросы помогут сделать такой выбор.

СИЛА «Я БУДУ». Есть ли что-либо в вашей жизни, чем вы хотите заниматься больше всех остальных дел? Есть ли у вас какое-либо дело, которое вы хотите перестать откладывать на завтра или на понедельник, поскольку точно знаете, что его выполнение сильно облегчит вашу жизнь?

СИЛА «Я НЕ БУДУ». Какая из ваших вредных привычек надоела вам больше всего? От какого разрушающего поведения вы точно хотели бы избавиться в своей жизни? Какая из деструктивных привычек наносит вред вашему здоровью, мешает достигнуть успеха или быть счастливым?

СИЛА «Я ХОЧУ». Какая из ваших долгосрочных целей является самой важной? Какой цели вы хотите всецело посвятить свои силы? Какое желание, безотлагательное «хочу» с большой вероятностью может помешать вам, соблазнить вас и отвлечь от достижения этой цели?

=== ЧТО САМОЕ ТРУДНОЕ ПРИ ИСПЫТАНИИ? ===

Каждое из испытаний силы воли требует от нас совершить какое-либо трудное действие (например, устоять перед искушением съесть конфетку с фиником; не стоять, как столб, при первой встрече с симпатичным человеком и т. п.).

Мысленно представьте, что вы столкнулись со своим испытанием силы воли. Что для вас является самым сложным? Почему вам становится так тяжело? Что именно вы чувствуете, когда мысленно проигрываете ситуацию?

=== В ЧЕМ УГРОЗА СОБЛАЗНОВ? ===

Мы совсем напрасно думаем, что всяческие соблазны и неприятности находятся вне нас (еще одна сигарета, сладкий пирожок, бутылочка пива, еще 10 минут Интернета и т. п.). Но окружающая нас действительность является своеобразным зеркалом, которое отражает наши безграничные внутренние миры мыслей, чувств, порывов, страхов и желаний.

Определите, какой именно внутренний импульс вызывает нарушение вашего волевого испытания. Какая мысль или чувство вынуждает вас желать (и делать) то, что вы не хотите иметь в вашей жизни. Понаблюдайте за собой и, каждый раз испытывая искушение, всмотритесь в глубину своего «Я», найдите причины и запишите их.

=== ПРОВЕРЬТЕ РЕАЛЬНОСТЬ НАГРАДЫ ===

Если вы постоянно поддаетесь какому-либо искушению из-за того, что мозг обещает осчастливить вас, проверьте эту награду. Чаще всего в качестве награды люди выбирают еду, просмотр телевизора, покупки, Интернет.

Начните развлекаться, но не предавайтесь развлечению полностью, не бросайтесь в него с головой. Сначала отметьте все, что происходит в вашем организме. Что дает вам обещание награды? Это может быть надежда, предвкушение, тревога, восторг и даже выделение слюны.

Потом позвольте себе поддаться искушению. Каков полученный опыт соблазна в сравнении с ожиданием? Исчезло ли обещание награды? Или оно продолжает заставлять вас сидеть дольше, тратить больше, есть больше? В какой момент вы пресыщаетесь? Происходит ли это вообще? Или, быть может, вы достигаете момента, когда просто не в силах продолжать, т. к. устали, переели, раздражены, опаздываете или «награда» внезапно заканчивается?

В результате выполнения этого упражнения вы можете получить один их двух результатов:

- Вы можете обнаружить, что если вы внимательно подходите к опыту наслаждения, то вас удовлетворят гораздо меньшие его масштабы и длительность, чем вы могли бы ожидать.

- Вы можете осознать, что полученный опыт вас совсем не удовлетворяет, увидите огромную дистанцию между обещанием награды и полученными реальными переживаниями.

Оба эти наблюдения помогут лучше владеть собой в ранее не подконтрольных вам ситуациях.

=== НАЙДИТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ СПОСОБ УТЕШЕНИЯ ===

По данным Американской психологической ассоциации эффективными способами утешения являются:

- тренировки или игровые виды спорта;

- молитва или посещение церкви;

- участие в благотворительности;

- чтение книг;

- прослушивание музыки;

- прогулка;

- массаж и самомассаж;

- встречи с друзьями;

- общение с семьей;

- медитация или йога;

- творчество.

Меньше всего в качестве утешения помогают:

- азартные и компьютерные игры;

- покупки;

- курение или алкоголь;

- еда, переедание;

- Интернет и телевизор.

Чем же отличаются эти две большие группы стратегий? Активность, которая по-настоящему снимает стресс, не полагается на обещания награды и не приводит к всплеску дофамина, увеличивает выработку таких нейромедиаторов, как серотонин, гамма-аминомасляная кислота и гормон «счастья» окситоцин.

Виды деятельности такого рода прерывают стрессовый ответ мозга, снижают содержание в крови стрессовых гормонов и вызывают восстановительную реакцию расслабления. Они не так будоражат, как занятия, в результате которых выделяется дофамин. Мы забываем о «полезных» стратегиях потому, что мозг постоянно ошибается в оценке того, что принесет нам радость. Мы часто сами отговариваем себя от действий, которые могут нам реально помочь при стрессе.

В следующий раз, когда вам захочется себя утешить, выберите более эффективный способ для снятия напряжения.

Найдите какой-нибудь способ напомнить себе во время стрессовой ситуации, от чего вам становится лучше. Какого рода подсказку вы себе можете приготовить?

=== ПРОСТИТЕ СЕБЯ, ЕСЛИ ОШИБЛИСЬ ===

Обращайте пристальное внимание на то, как вы справляетесь с неудачами:

- Критикуете ли вы себя?

- Говорите себе, что вы неисправимы?

- Кажется ли вам, что вы ленивый, жадный, глупый, неумелый?

- Чувствуете ли вы вину, стыд, безнадежность, злость, потрясение?

- Используете ли вы свои ошибки, чтобы потакать вредным наклонностям?

Все люди совершают ошибки и срываются. Правильная реакция на эти ошибки является очень важной.

Данное упражнение учит сострадать себе при неудачах, оно облегчает чувство вины, но в то же время укрепляет личную ответственность.

Вспомните ситуацию, в которой вы поддались искушению или медлили, и взгляните на неудачу с позиций, приведенных в этом упражнении.

Повторяйте упражнение в моменты срывов, и вас не будет затягивать в переживания вины и стыда, вы перестанете делать себе очередные поблажки.

ЧТО ВЫ ЧУВСТВУЕТЕ? При мыслях о неудаче постарайтесь отследить и записать свои чувства и переживания. Какие эмоции вы испытываете? Что чувствуется в вашем теле?

Вспомните и опишите, что вы почувствовали сразу после совершения ошибки. Что вам говорит ваш внутренний критик? Внимательное исследование произошедшего поможет разобраться в своих чувствах.

ВЫ ВСЕГО ЛИШЬ ЧЕЛОВЕК. Испытания воли трудны для всех без исключения, и все периодически теряют контроль. Это наша природа, неудача не означает ровным счетом ничего.

Вспомните события из жизни людей, которых вы любите и уважаете. Переживали ли они срывы такого рода?

Смягчите привычный голос внутреннего критика, перестаньте сомневаться в себе.

ЧТО ВЫ СКАЗАЛИ БЫ БЛИЗКОМУ ДРУГУ? Каким образом вы бы утешали близкого вам человека, если бы он потерпел ту же неудачу? Какие слова поддержки вы бы произнесли? Как бы вы его подбодрили, чтобы он продолжал двигаться к своим целям?

Сомнения и самокритика, к которым мы часто прислушиваемся, не приближают нас к цели. Представьте себя своим добрым другом или учителем, который верит в вас и желает самого лучшего, который всегда подбодрит, если вы разочаровались в себе.

=== ВЫТЕСНЕНИЕ МЫСЛЕЙ НЕ РАБОТАЕТ ===

Взгляните на мысль, от которой вы хотите избавиться, через теорию иронического бумеранга мыслей. Если вытеснять какие-либо мысли, приказывая мозгу не думать о них, они будут крутиться в сознании, постоянно возвращаясь. В результате мысль, которую мы постоянно изгоняем, а она возвращается, мы начинаем считать верной (доказано учеными).

Отгоняя любые страхи и желания, вы делаете их только убедительнее и ярче. Вытеснение мыслей не помогает. Последите за самим собой. Лучше сдайтесь, перестаньте контролировать нежелательные для вас мысли и чувства, и они перестанут вами управлять. Свободно выразите мысль, которую вы раньше подавляли, в результате она будет меньше влиять на ваше восприятие и реже прорываться на уровень сознания.

Говоря себе «не думать о печеньке», вы в результате будете все больше и больше о ней думать.

=== РАЗМИНКА СИЛЫ ВОЛИ ===

Для начала тренировок силы воли вы можете выполнять следующие упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я НЕ БУДУ».

- Постарайтесь не употреблять плохих слов, не ругаться матом. Воздерживайтесь от какой-либо другой плохой речевой привычки.

- Перестаньте класть ногу на ногу, когда сидите.

- Пользуйтесь левой рукой (если вы правша) и наоборот, когда едите, открываете двери, работаете с компьютерной мышкой.

УКРЕПЛЕНИЕ СИЛЫ «Я БУДУ». Постарайтесь каждый день делать что-то, что не делали раньше, для того, чтобы поупражняться в создании новой полезной привычки. Например, ежедневно:

- звоните родителям;

- выносите мусор, мойте посуду;

- медитируйте;

- идите на прогулку;

- бегайте.

=== НЕ РУКОВОДСТВУЙТЕСЬ ВЛЕЧЕНИЯМИ ===

На протяжении недели применяйте следующую инструкцию о том, как справляться с желаниями. Используйте ее на самых сильных соблазнах (кофе, шоколадка, социальные сети и т. п.).

Замечайте свои желания и мысли, связанные с вашим соблазном.

Принимайте их все, не пытайтесь отвлекать себя.

Осознайте, что не всегда получается управлять чувствами и мыслями, НО всегда можно выбрать — руководствоваться ими или нет, идти на поводу у них или нет.

Помните о своих целях. Напоминайте себе о своем обещании (например, не пить кофе в течение недели).

=== ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ОБЯЗАТЕЛЬСТВА ===

На протяжении недели используйте одну из следующих стратегий:

СОЗДАЙТЕ НОВОЕ ПРАВИЛО. Примите решение заранее (и на расстоянии), прежде чем ваше будущее «Я» подвергнется соблазну. К примеру, съешьте здоровый обед, прежде чем проголодаетесь и пойдете в фастфуд. Запланируйте и оплатите наперед что-нибудь полезное (спортзал, визит к стоматологу и т. п.). Что еще вы можете сделать, чтобы облегчить жизнь вашему будущему «Я», избавив его от лишних соблазнов?

УСЛОЖНИТЕ СЕБЕ ПРОЦЕСС ИЗМЕНЕНИЯ РЕШЕНИЙ. Избавьтесь от соблазнов на работе и дома. Не берите с собой кредитки или много наличных денег, идя в магазин.

Какие отсрочки и преграды можно установить между вами и соблазнами? Составьте список и воплотите его в жизнь.

ВОСПИТЫВАЙТЕ СВОЕ БУДУЩЕЕ «Я». Используйте метод кнута и пряника, чтобы ускорить свой путь к здоровью и счастью. Продумайте варианты предварительных обязательств для своего будущего «Я», сделайте сиюминутные наслаждения менее приятными.

Какой-либо убыток от поражения, который вы придумаете сами, сделает ваши сиюминутные наслаждения менее приятными.

=== ЗНАКОМСТВО С БУДУЩИМ «Я» ===

Три способа, которые помогут вам сделать такое будущее, в котором вы будете в меньшей степени подвержены соблазнам и деструктивному поведению.

ВОСПОМИНАНИЕ БУДУЩЕГО. Мысли о будущем помогают нам отложить удовольствия. Не нужно воображать будущие награды, просто думайте о том, что будет происходить.

Когда вы мысленно рисуете себе будущее, мозг более точно просчитывает последствия принимаемых решений. Постарайтесь представлять как можно реальнее и живее, с деталями, тогда вы, скорее всего, и в реальности выберете то, о чем не будете потом жалеть.

ОТПРАВЬТЕ ПИСЬМО СВОЕМУ БУДУЩЕМУ «Я». Подумайте, чем вы будете заниматься в будущем, как вы будете относиться к решениям, принимаемым сейчас. Поделитесь в письме со своим будущим «Я» тем, что вы собираетесь сделать для того, чтобы достигнуть долгосрочных целей. Какие у вас надежды на будущее? Каким человеком вы хотите быть? За какие поступки и решения ваше будущее «Я» скажет вам спасибо? Вы можете не писать письмо полностью, а только наметить его план. Это тоже поможет.

ВООБРАЗИТЕ ВАШЕ БУДУЩЕЕ «Я». Исследования ученых доказали, что даже воображая себя в будущем, можно укрепить самоконтроль и силу воли в настоящем. Представьте свое будущее в положительном свете: насколько вы будете привержены целям и как пожинаете плоды своей работы.

Также представьте будущее, в котором вы страдаете от последствий своего бездействия и лени. Представляйте события будущего с малейшими деталями, как будете выглядеть, что чувствовать, с какой благодарностью или сожалением будете вспоминать свои прошлые поступки и решения.

=== ИСПОЛЬЗУЙТЕ ДОФАМИН ===

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ ВСПЛЕСК ДОФАМИНА?

На протяжении недели проследите за собой и выясните, что завладевает вашим вниманием, дает обещание награды, влечет на поиски удовольствий, от чего вы становитесь одержимы и истекаете слюной. Это еда, алкоголь, покупки, Интернет? Что-то другое? Запишите результаты.

КТО УПРАВЛЯЕТ ВСПЛЕСКАМИ ДОФАМИНА?

На протяжении недели внимательно присматривайтесь, как именно продавцы товаров и назойливая реклама пытаются заставить вас сделать покупку, обещая награды.

Что вы видите и слышите? Какие запахи достигают вашего носа? На что вы обращаете внимание? Распознав эти техники соблазна, вы научитесь видеть товары без прикрас, именно такими, какие они есть. После выполнения этого упражнения вам станет легче устоять перед искушениями нейромаркетинга.

ДОФАМИН ДЛЯ ИСПЫТАНИЯ СИЛЫ «Я БУДУ».

Вы можете поднимать себе дофамин (гормон радости) во время скучных занятий с помощью музыки, читая в перерывах что-нибудь интересное или делая спорт-минутки. Идите работать в кафе, туда, где люди, купите себе там что-нибудь вкусное.

Свяжите скучное или неприятное дело, которое обязательно нужно выполнить, с наградой, которая активизирует выделение дофамина в вашем мозге.

=== ЧТО ВАС ПУГАЕТ? ===

Многие компании рекламируют свои товары в перерывах между страшилками из новостей, в передачах, от которых мы получаем одни расстройства. Они используют такое психологическое явление, как управление страхом смерти.

Когда нам напоминают о том, что мы смертны (каждые 29 секунд в вечерних новостях), мы начинаем паниковать. Этот страх вызывает у нас потребность сделать то, что может заглушить бессилие. Обычно это будет покупка какого-нибудь товара или обильная еда.

На протяжении недели отмечайте, что запускает у вас реакцию управления страхом смерти. Что вы видите по телевизору или в кино, читаете в Интернет или в газетах?

Проследите, какие товары рекламируют между или даже во время этих страшилок. Ваше волевое испытание как-то связано со всем этим?

Знаете ли вы о каких-то других предостережениях или запугиваниях, которые усиливают ваше стремление к комфорту?

Управление страхом смерти может также замедлять наши действия (мы откладываем поход к врачу, не выбрасываем ненужные вещи, не лечимся, не копим на пенсию и т. п.).

Если вы что-то постоянно откладываете, скорее всего, вы пытаетесь избежать ощущения собственной уязвимости. Распознав свой страх, примите разумное решение.

=== КОРНИ СИЛЫ «Я ХОЧУ» ===

Когда ваша сила воли истощается, попытайтесь найти второе дыхание, используя самую мощную силу — силу «Я хочу».

Задайте себе следующие вопросы и ответьте на них письменно:

- Что именно вы выиграете, преуспев в испытании силы воли?

- Что принесет лично вам эта победа?

- Получите ли вы счастье, свободу, успех, более крепкое здоровье, финансовую стабильность?

- Кто еще выиграет, если вы справитесь с искушением?

- Как ваше поведение скажется на близких, друзьях, коллегах по работе? Как ваш успех поможет им?

Представьте в своем воображении, что испытание силы воли с каждым разом становится легче (а это именно так на самом деле). Какой окажется ваша жизнь, как вы будете воспринимать себя в случае успеха? Может быть, стоит перетерпеть некоторые трудности и неудобства сейчас, чтобы потом насладиться своими успехами и достижениями?

Самые сильные мотивы силы «Я хочу» не лежат на поверхности, не выражены явно и совсем не те, как нам может ошибочно казаться, должны у нас присутствовать.

Не пытайтесь изменить свое поведение в угоду кому-либо или для того, чтобы вести себя «правильно». Ищите другие мотивы для силы «Я хочу», которые будут более действенны.

=== ОСЛЕПЛЕНЫ ЛИ ВЫ ОРЕОЛОМ? ===

Бывает ли у вас так, что вы принимаете близко к сердцу самое положительное качество явления или продукта, сосредотачиваетесь на нем и позволяете себя увлечь?

Действуют ли на вас слоганы и заклинания, специально придуманные маркетологами для доверчивых покупателей? К примеру:

- Купите один — второй получите бесплатно. Полностью натуральный продукт.

- Удачная покупка. Легкий, обезжиренный. На доброе дело.

- В помощь детям.

На протяжении недели попробуйте поймать себя, когда, поверив ореолу продукта или явления, вы совершаете вредные для ваших целей деструктивные поступки. Запишите свои наблюдения.

Если эффект ореола мешает вам успешно проходить волевое испытание, попробуйте найти более точную меру для оценки продукта (калории, цена, потраченное время или здоровье). С помощью этой меры оцените, соответствует ли решение вашим целям.

=== ДОБРОДЕТЕЛИ И ПОРОКИ ===

В течение недели наблюдайте за собой, как вы рассказываете себе и другим о неудачах и успехах своей силы воли.

Задавайте себе вопросы:

- Хвалите ли вы себя за победы в волевых испытаниях?

- Ругаете ли, когда поддаетесь искушениям или ведете себя деструктивно?

- Записываете ли свои победы в дневник успеха?

- Пользуетесь ли вы своим «правильным» поведением, чтобы сделать поблажку и разрешить себе что-либо «плохое»?

- Является ли это «плохое» безвредным поощрением или оно подрывает достижение крупных целей?

Не сходите с правильного пути только из-за того, что сделали что-то малое, отвечающее вашим намерениям.

Проверьте себя, не забываете ли вы о своих истинных целях, когда награждаете самого себя за «положительные» поступки. Например, «разрешать» себе вкусную, но вредную еду, после тренировки является очень плохой практикой, которая сдвинет стрелку весов в сторону увеличения.

=== УКРЕПИТЕ САМОКОНТРОЛЬ ===

Проследите за теми аспектами вашей жизни, на которые вы обычно не обращаете внимания. Записывайте результаты ваших наблюдений. Например:

- Сколько (и на что) вы тратите денег и времени.

- Что вы едите.

- Сколько времени сидите перед телевизором.

- Сколько времени проводите в Интернете и социальных сетях.

=== ОТСЛЕДИТЕ ПРИНЯТЫЕ ВОЛЕВЫЕ РЕШЕНИЯ ===

Для улучшения самоконтроля необходимо развить самосознание. Начните отмечать в специальной тетрадочке (можно вечером) все решения, связанные с вашим испытанием силы воли. Отслеживайте свои решения в течение нескольких дней (по крайней мере, один будний день и один выходной).

К примеру, если ваше волевое испытание — поход в спортзал, вы можете задавать себе такие вопросы:

- Иду ли я заниматься спортом после работы?

- Взял ли я сумку со спортивной формой?

- Голоден ли я, должен ли поесть перед тренировкой?

Вечером разберитесь в том, какие решения вы принимали в течение дня. Какие из них помогали вам достигать целей, а какие мешали и противоречили. Это упражнение поможет меньше отвлекаться во время принятия решения, а это, в свою очередь, укрепит силу воли.

=== ИЗУЧИТЕ СВОИ ЖЕЛАНИЯ ===

В течение целой недели проследите за собой, изучая то, как вы поддаетесь своим желаниям. Не нужно ставить перед собой цели каким-либо образом улучшить самоконтроль.

Проверьте, на каком этапе вы можете словить себя идущим на поводу своих желаний.

Отметьте в тетрадочке, о чем вы думали в тот момент, что чувствовали, сколько было времени, где вы были, чем занимались, кто был рядом. Составьте список ситуаций, которые вызывают у вас неконтролируемый порыв. Каким образом вы уговариваете себя поддаться ему и пойти на поводу своих деструктивных желаний?

=== СТРЕСС ЯВЛЯЕТСЯ ВРАГОМ САМОКОНТРОЛЯ ===

Запишите ответы на следующие вопросы:

- Каким образом переутомление и волнение сказываются на ваших решениях?

- Как влияют на вашу волю усталость и голод?

- Какое влияние оказывает болезнь или физическая боль?

- Ослабляют ли вашу силу воли такие эмоции, как печаль, чувство одиночества, гнев, жалость к себе?

Запомните, в какое время дня и недели возникают стрессы, где вы находитесь, кто вас окружает и т. п. Затем отследите, что именно происходит с вашей силой воли и самоконтролем в таких ситуациях. Задайте себе следующие вопросы:

- Поддаетесь ли вы влечениям и желаниям?

- Выходите ли вы из себя?

- Откладываете ли срочные дела на потом?

=== СТРЕСС ЖЕЛАНИЙ ===

Многие из нас, если не большинство, обращают гораздо больше внимания на «обещание» приятных чувств, а не на действительные неприятные ощущения, которые сопровождают дофаминовое желание.

В течение недели отслеживайте, когда ваши желания вызывают стресс или тревогу. Поддаваясь соблазнам, вы отвечаете на обещание награды?

Пытаетесь каким-либо способом снять тревожность? После того как вы поймете, какие именно чувства вызывает у вас так называемая награда, вы сможете принять решение, нужна ли она вам, и какая именно.

=== БЕРЕТЕ ЛИ ВЫ КРЕДИТЫ У БУДУЩЕГО? ===

Задайте себе вопросы:

Даете ли вы обещание вести себя «хорошо» завтра, когда принимаете решения, связанные с вашим испытанием силы воли?

Не обещаете ли загладить свое сегодняшнее «плохое» поведение в будущем?

Каким образом это влияет на ваш самоконтроль в настоящем?

Делаете ли вы то, что пообещали себе, или привычка «веселись сегодня, работай над собой завтра» укоренилась в вашей жизни?

=== ОБЕЩАНИЕ УТЕШЕНИЯ ===

Задайте себе вопросы:

Какое влияние оказывают отрицательные эмоции на ваше волевое испытание?

Что вы делаете, когда напряжены, испытываете тревогу или печаль?

Становитесь ли вы более податливы для искушений, когда расстроены?

Начинаете ли вы легче отвлекаться и откладывать дела на потом в таких ситуациях?

=== НАСТРОЙКА НА ХОРОШЕЕ ===

Задайте себе вопросы:

Что побуждает вас к переменам и какие ваши ожидания?

Вы хотите измениться, только если вам грустно?

Нравится ли вам воображать, как вы достигнете желаемого и улучшите свою жизнь?

Вы много фантазируете на тему изменений, но забываете исправлять свое поведение?

=== НЕ ЖДЕТЕ ЛИ ВЫ БУДУЩЕГО СЕБЯ? ===

Задайте себе вопросы:

Есть ли у вас что-то такое, что необходимо изменить или сделать, но вы откладываете эту задачу, ожидая, что появится более волевое будущее «Я»?

Может быть, вы оптимистично берете на себя обязательства, а потом обнаруживаете, что завалены слишком высокими требованиями?

Отговариваете ли вы себя от чего-то сегодня, обещая, что завтра сделаете это?

=== НЕ СЛИШКОМ ЛИ ВЫ ОГРАНИЧИВАЕТЕ СЕБЯ? ===

Задайте себе вопросы:

Трудно ли вам оторваться от работы, т. к. всегда находятся неотложные дела?

Испытываете ли вы вину и стыд, когда тратите деньги на что-либо, кроме крайне необходимых вещей?

Хотели бы вы больше сосредоточиться на счастье в настоящем и перестать откладывать его на потом?

Если ваши ответы «да», побалуйте себя немного.

=== КОГО ВЫ КОПИРУЕТЕ? ===

В течение недели поищите черты других людей в вашем поведении, особенно в вопросах, связанных с вашими волевыми испытаниями. Может быть, ваши отношения с таким человеком завязаны на баловстве, на деструктивном поведении? Поддаетесь ли вы соблазнам, когда ваше окружение делает это?

=== ОТ КОГО ВЫ БОЛЕЕ СКЛОННЫ ЗАРАЗИТЬСЯ? ===

Составьте список значимых и близких для вас людей.

- С кем вы проводите большего всего своего времени?

- Кого из людей вы уважаете?

- На кого вы больше всего похожи по поведению?

- Чье мнение является для вас важным, к кому вы прислушиваетесь?

- Кого вы любите? Кому вы больше всего доверяете?

Вспомните, каким поведением (плохим или хорошим) вы от них заразились. А что они переняли у вас?

=== СОЦИАЛЬНЫЕ СВЯЗИ ===

Многие ли из ваших знакомых или друзей являются вашими «сообщниками» по деструктивному поведению?

Вспомните, возможно, вы «подцепили» какую-то из негативных привычек от друга или родственника?

Есть ли в вашем окружении люди, в обществе которых вы особенно склонны поддаваться соблазнам?

Пытался ли кто-нибудь из вашего окружения бросить вызов такому же волевому испытанию?

=== ВСЕ ТАК ДЕЛАЮТ ===

Социальное доказательство нашего деструктивного поведения может помешать исправлению. Если мы верим, что все делают то, от чего мы хотим избавиться, нам становится сложнее совладать с собой. Говорили ли вы себе, что ваши слабости не являются бедой, т. к. все делают это, и это является нормой? Вспоминаете ли вы о других людях, которые разделяют с вами ваши плохие привычки? Исправьте свои взгляды и убеждения. Найдите друзей среди тех, кто уже достиг целей, к которым вы стремитесь. Найдите новое и здоровое окружение.

Окружите себя людьми, разделяющими ваши новые ценности и цели, чтобы вы начали ощущать их как норму.

=== УЧЕБА НА ОШИБКАХ ===

Начните вести дневник неудач, разочарований и действий, приводящих к саморазрушению. Делать записи в таком дневнике необходимо, чтобы не забыть случаи провалов.

Дело в том, что наш мозг пытается забыть или сократить такого рода воспоминания.

Если что-то в течение дня пошло не по вашему плану, запишите в дневнике:

- Чего вы ожидали.

- Что произошло на самом деле.

- Возможные ложные убеждения, ощущения, представления и склонности.

- Возможные ложные выводы, которые вы сделали.

- Что можно будет изменить в следующий раз.

Со всей тщательностью исследуйте свои ожидания на предмет пристрастности, которая увлекла вас на ложный путь в течение дня. Может быть, вы не смогли трезво оценить свои шансы на успех или находились под чьим-то влиянием, затратили слишком много усилий, забыли о прошлых неудачах, устали, думали о чем-то другом.

Испытывая разочарование при очередном срыве в зависимость, вы достигаете пика переживаний и, возможно, начинаете винить свое окружение в срыве, ссылаетесь на некие «особые» обстоятельства, подвергаете себя чрезмерной критике и т. п.

Отбросьте все ложные умозаключения и сознательно решите, что вы можете изменить в своем поведении, чтобы в следующий раз ваш срыв не повторился.

=== РЕГИСТРАЦИЯ НАСТРОЕНИЯ ===

Используйте метод регистрации настроения для того, чтобы проанализировать связи между событиями вашей жизни и изменением ваших чувств и переживаний. Вам необходимо будет описывать в дневнике изменения во внутреннем состоянии, а также внешние признаки, сопровождающие эти изменения, с целью обнаружения связей между изменениями во внутреннем мире и внешними событиями.

Необходимо записывать все изменения (и негативные, и позитивные). Метод регистрации настроения поможет вам стать более наблюдательным и объективным к себе.

Вы можете заполнять специальную табличку со следующими колонками:

- число, день недели, время записи;

- изменения настроения, состояния тревожности (например, переход от нейтрального к печальному настроению, от тревожного к спокойному);

- внешние обстоятельства (кто, что, где, что вы делали, с кем вы были, какая была погода, какая звучала музыка, любые необычные признаки, которые вы заметили и т. п.);

- внутренние обстоятельства, фантазии и воспоминания (о чем вы думали, были ли вы голодны, одиноки, разгневаны, утомлены и т. п.);

- стратегия преодоления (изменение, уклонение или принятие ситуации).

Используйте все силы разума, чтобы рассмотреть происходящие события под разными углами и разработать правильную стратегию поведения.

Например, если происходит что-либо вынуждающее вас чувствовать себя хуже, у вас есть три варианта действий:

- ВЫ МОЖЕТЕ ПОПРОБОВАТЬ ИЗМЕНИТЬ СИТУАЦИЮ, чтобы это не случилось в будущем. Это можно сделать, решив проблему или изменив свое отношение к ней;

- ВЫ МОЖЕТЕ ИЗБЕГАТЬ ТАКИХ СИТУАЦИЙ В БУДУЩЕМ, если это не сильно ограничит вашу жизнь;

- ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНЯТЬ СИТУАЦИЮ, что иногда оказывается наилучшим решением. Часто именно усилия по контролю или избеганию таких ситуаций делают нас несчастными.

Если происходит нечто, помогающее вам чувствовать меньше тревоги и подавленности, подробно опишите ситуацию и постарайтесь учитывать полученный опыт в дальнейшей жизни.

Следите также за деструктивными импульсами и мыслями. Стремление к саморазрушению не появляется на пустом месте, его вызывают определенные пусковые механизмы, некие события, происходящие во внутреннем мире или в реальности.

Вам может казаться, что разум не управляем, но на самом деле, увидев связи между событиями в жизни и деструктивным поведением, вы сделаете первые шаги к выздоровлению.

ПЕРЕЧИТЫВАЙТЕ ВАШИ ЗАПИСИ КАЖДЫЙ ДЕНЬ, желательно в одно и то же время. После нескольких недель ведения записей, вы начнете видеть связи между вашим настроением и изменениями чувств, внутренними и внешними событиями и процессами.

Ваши записи также можно использовать для выявления любых паттернов разрушающего поведения. Для этого обращайте внимание на внешние и внутренние события, происходящие с вами.

Вы можете проанализировать свои записи вместе с другом, куратором или терапевтом. Посторонний взгляд на проблему поможет найти связи, которые вы сами не смогли увидеть.

«Регистрация настроения» — очень мощный инструмент, который помогает изучать нашу собственную систему психологической защиты.

Это упражнение даст возможность увидеть ситуацию более осознанно, понять подлинные побуждения, ведущие к деструктивному поведению.

Для гнева, тревоги и депрессии всегда есть причины, ничего не происходит просто так. Наш разум не является безумным и неуправляемым. С помощью регистрации настроения вы сможете уловить пусковые механизмы, которые ведут к деструктивным действиям.

Практикуйте упражнение в течение месяца, даже если будет очень сложно, даже если будете забывать вести записи, даже если не будете верить в результативность упражнения.

«Регистрация настроения» является клинически испытанным методом с доказанным положительным эффектом, помогающим разобраться в своей жизни и избавиться от разрушающего поведения.

=== ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» ===

ОБЩЕСТВО АНОНИМНЫХ АЛКОГОЛИКОВ (ОАА) — самая крупная, известная в мире, и успешная организация по изменению вредных привычек. ОАА помогает зависимым людям изменить свои деструктивные привычки с помощью описанного выше золотого правила изменения привычек.

Их программа «12 шагов» побуждает зависимых людей определить знаки и награды, заставляющие их по привычке совершать разрушающие действия, а затем помогает им найти новые виды действий.

По мере распространения методов ОАА их превратили в систему, исправляющую практически любой деструктивный шаблон поведения. ОАА учит людей верить, пока они не поверят в программу и в себя. ОАА тренирует их веру в то, что жизнь станет лучше, тренирует до тех пор, пока жизнь не налаживается по-настоящему.

ПРОГРАММА «12 ШАГОВ» - ЛУЧШИЙ СПОСОБ БОРЬБЫ С ЗАВИСИМОСТЯМИ. Шаги этой программы являются эффективными, т. к. не только меняют нашу парадигму (сценарий, образ мыслей или жизненный фильтр), но и представляют хорошо разработанную и отлаженную программу для изменения поведения и перестройки сознания и привычек.

Для того чтобы успешно пройти эту программу, необходимо найти группу и присоединиться к ней. Обычно такие группы бесплатны. Если вы не смогли отыскать группу, вам необходим куратор. Им может быть ваш близкий друг, священник, психолог или психотерапевт, любой человек, которому вы сможете доверять.

Очень важным фактором, в большой степени влияющим на избавление от разрушающей привычки, является возможность честно рассказать о себе, поговорить о своих проблемах. Группа «12 шагов» будет поддерживать вас, ваши усилия по избавлению от привычки, она примет вас, даже если вы оступились. Отношения в таких группах похожи на безусловную любовь.

Не имеет значения, как началась ваша зависимость, необходимо принять, что вашей парадигмой стало пристрастие (наркотики, алкоголь, сигареты, вредная еда, компьютерные игры, другое деструктивное поведение).

Эта пагубная зависимость постепенно становится главным делом вашей жизни, самым быстрым способом получения удовольствия, и вы будете делать очень плохие вещи, чтобы поддержать свое пристрастие (лгать, лукавить, воровать, предавать друзей и любимых и т. п.).

Большинство из зависимых людей знает, что отказ от зависимости будет очень трудным и болезненным, но многие также понимают (осознанно или нет), что возврат к старым привычкам, пристрастиям и пагубному образу жизни будет еще худшим бедствием, принесет разрушительные последствия для здоровья и психики.

Приведем вариант программы «12 шагов» для самостоятельного применения.

ПРИЗНАЙТЕ СВОЮ БЕСПОМОЩНОСТЬ ПЕРЕД ЗАВИСИМОСТЬЮ И ОТКАЖИТЕСЬ ОТ ВИДИМОСТИ КОНТРОЛЯ. Вы должны постараться увидеть все свои рационализации («я брошу завтра...», «я начну новую жизнь с понедельника...») и честно признаться, что обманывали себя все это время. Зависимые люди всегда уверены, что в любой момент они способны бросить свое пагубное пристрастие. Осознанность ваших поступков, образа жизни и мыслей поможет пройти через это раскаяние. Вы поймете, как легко дурачили сами себя очень долгое время.

НАДО ПОСТАВИТЬ ПЕРЕД СОБОЙ КОНКРЕТНУЮ И КРАТКОСРОЧНУЮ ЗАДАЧУ: «Не совершать сегодня деструктивных поступков». Эта цель доступна каждому. Если не получается один день, уменьшите срок и пытайтесь с каждым разом увеличивать период без деструктивного поведения.

НАУЧИТЕСЬ ИГНОРИРОВАТЬ ИСКУШЕНИЯ, И ВЫ УВИДИТЕ, ЧТО ДАЖЕ САМЫЕ СИЛЬНЫЕ ВЛЕЧЕНИЯ ПРОХОДЯТ. Вы усилите и укрепите объективное восприятие и почувствуете свой внутренний стержень, который невозможно подвергнуть соблазнам и потревожить стрессами.

БЕСКОМПРОМИССНАЯ ИНВЕНТАРИЗАЦИЯ — ЭТО ЛИШЬ ПОПЫТКИ ИЗМЕНИТЬ ВАШ ХАРАКТЕР. Зависимость превратила вас в лгуна и мошенника, и для того, чтобы вернуть честность и внимание в вашу жизнь, необходимо проложить новые нервные и нейронные пути в мозгу.

ПОСЕТИТЕ ВСЕХ ЛЮДЕЙ, КОТОРЫХ ВЫ ОБИДЕЛИ, И ВОЗМЕСТИТЕ ИМ НАНЕСЕННЫЙ УЩЕРБ. Ложь тоже требует возмещения.

ЧАСТЬ ЖИЗНИ НЕОБХОДИМО ПОСВЯТИТЬ СЛУЖЕНИЮ. Начните делать добро окружающим. У каждого из нас есть много причин для искупления вины. Внеся свой вклад в улучшение нашего мира, вы получите не только удовлетворение, но и поймете, что все ваши беды несколько преувеличены по сравнению с реальными проблемами, которые есть у других людей.

ВЕДИТЕ СЕБЯ ОСОЗНАННО КАЖДЫЙ ДЕНЬ. Учитесь смотреть на себя объективно, старайтесь добиться сострадательного интереса, молитесь и медитируйте в поисках духовного пробуждения.

«ПРИТВОРЯЙТЕСЬ, ПОКА НЕ ПОЛУЧИТСЯ». Продолжайте стараться избавиться от зависимости, даже если вы не верите, что у вас получится. Приходите на встречи, продолжайте говорить и думать о своей зависимости. Только практика и повторение могут помочь разбудить сознание.

«Притворяйся» — это старый, проверенный временем девиз общества анонимных алкоголиков. Последние исследования ученых во всем мире доказывают, что практика изменяет сознание даже без всякой веры.

Продолжайте молиться, медитировать и следовать шагам программы, даже если вам кажется, что они не приведут вас к результату. Сила намерения творит чудеса!

ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ ГРУППУ ДЛЯ РЕШЕНИЯ СВОИХ ПРОБЛЕМ, НЕОБХОДИМО НАЙТИ КУРАТОРА. Это человек, который захочет вам помочь, выслушает вас без осуждения, но не будет потакать вашей зависимости. Это человек, который сможет помочь пережить трудные испытания. Куратором может быть священник, старый проверенный друг или родственник, психотерапевт или психолог.

Это не может быть человек, который будет стараться подсластить горечь вашего ужасающего положения. Ваш куратор должен говорит правду, даже если она неприятна и ранит вас.

ЕСЛИ ВЫ НЕ СМОГЛИ НАЙТИ КУРАТОРА, ВЕДИТЕ ДНЕВНИК. Записывайте все события и переживания, касающиеся вашей зависимости. Делайте записи в дневнике ежедневно. Пишите также о своем смирении, благодарности, признательности, своем влиянии на судьбы других людей. Расскажите на страницах дневника о себе в более широком контексте, о своих желаниях, целях, достижениях, увлечениях.

БАЛАНСИРУЙТЕ МЕЖДУ ДОСТИЖЕНИЕМ КРАТКОСРОЧНЫХ И ДОЛГОСРОЧНЫХ ЦЕЛЕЙ. Вашей задачей является прожить еще один день без зависимости. Каждый новый успешно прожитый день перестраивает мозг, добавляя новые нейронные связи. А это изменяет привычки, которые и привели к зависимости.

ЕЖЕДНЕВНАЯ ПРАКТИКА. Программа «12 шагов» станет главной в вашей жизни. С ее помощью вы начнете осознавать свое поведение, вы будете безупречными. А если вдруг оступитесь, накажете себя раскаянием.

Трезвое и честное отношение к себе сможет разорвать порочный круг зависимостей, созданных в вашем сознании.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ. Любые зависимости и защитные механизмы психики имеют одно общее свойство — они усугубляются и усиливаются, постепенно превращаясь из осознанных поступков в непроизвольные привычки.

Механизм привычек, работающих в нашем сознании, может использоваться как во благо, так и во вред. Если мы позволили разрушающему поведению войти на уровень привычки, оно захватывает нас и меняет наш допустимый мир. Зависимости искажают характер и сознание, мы начинаем принимать все решения, основываясь на том, содействуют они или мешают нашим пристрастиям, причем делаем это даже неосознанно, не догадываясь об этом. В конце концов, у нас появляется физическая зависимость, и мы не чувствуем себя нормально, переживая синдром отмены, если нас заставили остановиться.

Любую зависимость можно остановить, только проведя определенную работу над собой, своим характером и привычками, сделав полную переоценку ценностей.

Зависимость меняет нас очень сильно, и для того, чтобы с ней бороться, необходима собственная перестройка, нужно научиться обращать внимание на то, как пагубные привычки ранят нас самих и наше окружение. Изменившись полностью, перестроив отношения с самим собой и с окружающим миром, мы успешно преодолеем разрушающие пристрастия и избавимся от зависимости.

=== ТРЕНИРУЙТЕ КОНТРОЛЬ НАД ИМПУЛЬСАМИ ===

Займите удобное положение, войдите в состояние осознанности и подумайте о своем будущем.

- Что с вами будет через год?

- Вы все еще хотите жить с вашей зависимостью?

- Хотите курить и пить без всякой меры?

- Хотите отворачиваться от друзей, подвергать опасности свое здоровье, продолжать принимать необдуманные и глупые решения?

- Хотите подвергать себя самобичеванию за то, что не смогли измениться?

Вы точно знаете, что не хотите всего этого. Всегда, когда испытываете искушение, ведущее вас на кривую дорожку, совмещайте его с простой мыслью: «Каким человеком я хочу быть?»

УБЕРИТЕ НЕНУЖНЫЙ ШУМ. Если мы находимся под большим давлением или отвлекаемся на соблюдение множества требований, мы гораздо сильнее подвержены импульсам, ведущим к деструктивному поведению.

В таких случаях, зная за собой склонность поступать неразумно, необходимо отказаться от любых решений до тех пор, пока окружающий нас «шум» и нервотрепка не утихнут, когда мы снова будем в состоянии сосредоточиться.

КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЮ ТРЕВОГУ. Проблемы выбора у многих людей вызывают стресс и тревожность. В таких ситуациях мы стремимся побыстрее получить награду, чтобы остановить тревожность, которая сопровождает принятие решения.

Тренировки осознанности, глубокое дыхание, контроль над навязчивыми мыслями и другие приемы по работе с тревожными состояниями, помогут сделать правильный выбор.

ИЗБЕГАЙТЕ СОБЛАЗНОВ. Запомните, что искушение и само по себе делает нас импульсивными. Уберите искушение подальше от себя, из вашей головы, вашего поля зрения, сделайте его менее доступным. Замените вредные искушения на полезные соблазны.

ПРЕДСТАВЬТЕ СЕБЯ СИЛЬНЫМ, ПРЕДСТАВЬТЕ, КАК БУДЕТЕ ГОРДИТЬСЯ СОБОЙ. Постарайтесь представить все положительные изменения в своей жизни и здоровье, если вы перестанете поддаваться деструктивным соблазнам. Представьте эти изменения максимально подробно, во всех деталях, укрепите свое стремление к достижению всего этого.

СДЕЛАЙТЕ ПАУЗУ. Остановитесь и подождите в течение пяти минут, а после этого примите решение, стоит ли поддаваться соблазну. Дайте себе еще пять минут, а потом еще пять, если нужно. До тех пор пока опасные импульсы не покинут ваше сознание.

Сфокусируйтесь на каком-нибудь хорошем деле и не отвлекайтесь на соблазны. Создайте список полезных дел, которые вы можете делать вместо разрушающих поступков. Составьте список вознаграждений и радуйте ими себя, если вы избегали соблазнов и сосредоточились на полезных делах.

Это будет не простое отвлечение внимания от деструктивных действий, такая тренировка концентрации и сосредоточенности меняет мозг. Сосредоточенность на главном и способность отключить посторонний шум и помехи — навыки, которым вы можете научиться. Делайте лучший выбор в вашей жизни. Каждый раз, когда вы его делаете, вероятность того, что вы сделаете его и в будущем, повышается.

=== ПРЕКРАТИТЕ СЕБЯ НЕНАВИДЕТЬ ===

Постоянно наблюдайте за появлением любых обвинительных мыслей, внезапного чувства отвращения к себе и своему поведению, любых нападок внутреннего критика. Замечайте, когда начинаете нападать на себя; когда ваше настроение ухудшается; когда поймали себя на деструктивном поведении, не понимая причины его возвращения.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА СОБЫТИЯ, КОТОРЫЕ СПРОВОЦИРОВАЛИ НЕГАТИВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ И МЫСЛИ. Чувства не появляются без причины. Это могло быть даже какое-то незначительное событие (неприятное воспоминание, песня, запах, ситуация, чье-то лицо и т. п.). Попытайтесь выяснить причину негативных переживаний.

Постарайтесь осознать (и даже записать) все связи между этими событиями, вашей непроизвольной реакцией и прошлым опытом подобных переживаний.

Спросите себя: «Неужели я действительно заслужил эти тяжелые переживания?

Что именно я делаю, что вызывает такие чувства? Мне так плохо именно сейчас, или это мой «багаж» из прошлого?» Рассмотрите себя осознанно, объективно и сочувственно.

Если ваши непроизвольные негативные мысли связаны с прошлым опытом, если они подтверждают вашу пессимистичную, самоуничижительную картину мира, попробуйте оспорить эти мысли и убеждения, приводя опровергающие их факты.

Если вы чувствуете вину или стыд из-за событий настоящего, решите проблему. Сделайте все что угодно, компенсируйте любой причиненный ущерб, чтобы ваше самобичевание прекратилось.

Если ваша ненависть к себе связана с событиями прошлого, и вы никак не можете это исправить напрямую, совершите символический акт раскаяния. Сделайте значительный благотворительный взнос, посвятите часть времени волонтерской работе. Сделайте что-то серьезное.

А затем попытайтесь простить себя. Если не получилось с первого раза, начните делать еще больше добра окружающим. Рано или поздно это сработает. Если вы не научитесь себя прощать, самобичевание превратится в еще одну разрушающую привычку. Сделав все, что могли для решения проблемы, выбросьте ее из головы.

Если вы состоите в деструктивных отношениях, посмотрите на них объективно. Не является ли ваша ненависть к себе причиной этого? Обидчики и агрессоры паразитируют на тайнах и бесчестности. Заявив всему миру, что вас обижают, вы лишите обидчика власти над вами. Сделайте, что нужно — измените или разорвите деструктивные отношения.

Научитесь хорошо заботиться о себе и совершенствуйте этот навык, пока он не войдет в привычку.

Используйте прием под названием «сочувствующее любопытство» — это взгляд на себя без критики и потакания, с теплотой, состраданием, с искренним интересом и желанием понять, что происходит и как с этим разобраться.

Сочувствующее любопытство — это попытка использования сознательной части мозга для решения проблемы, обучения и повторения пройденного до тех пор, пока новые методы решения проблем не станут частью подсознания, не войдут в привычку.

=== ПРЕОДОЛЕЙТЕ РАЗРУШАЮЩЕЕ ПОВЕДЕНИЕ ===

Сосредоточьте свои силы на одной деструктивной привычке, от которой вы хотите избавиться. Это может быть все что угодно, любая привычка, которая, по вашему мнению, мешает вашей жизни и по-настоящему тянет назад и вредит вам.

На протяжении нескольких дней изучайте свою вредную привычку. Делайте заметки, записывая всю информацию, связанную с ней, стараясь увидеть любые скрытые механизмы и стимулы, запускающие ее. Это может быть: время дня, настроение, уровень содержания кофеина, голод, какие-либо внешние раздражители, чьи-то неприятные слова в ваш адрес. Далее запишите, с чего начинается эта вредная привычка, какие последствия разрушающих действий имеют место, испытываете ли вы стыд или вину, чувствуете ли вы облегчение, остается ли у вас время для себя. Также обратите внимание на то, как планируете выбираться из этой ямы, в которую вы себя закапываете.

Войдите в состояние осознанности и подумайте над такими вопросами:

- Что вы могли бы сделать с пусковыми механизмами вредной привычки?

- Можете ли вы игнорировать некоторые из них и избегать других?

- Получаете ли вы какую-либо скрытую выгоду от деструктивных действий?

- Оправдывается ли ваша вредная привычка хоть в чем-то? Защищает ли она вас от каких-либо рисков?

Если привычка связана с избеганием риска, подумайте, действительно ли это вам нужно. Поработайте над принятием рисков и страхов, которые с ними связаны.

Назначьте определенную дату начала борьбы с вредной привычкой (любая дата на протяжении 14 ближайших дней).

Возьмите на себя обязательство избегать вредной привычки в течение трех месяцев. Записывайте ваш прогресс, успехи и неудачи, любую информацию о деструктивной привычке.

Каждый день, проведенный без вредной привычки, формирует новые связи в вашем мозгу, учит поддерживать психическое состояние в норме без использования разрушающего поведения.

СОЗНАТЕЛЬНО ТРЕНИРУЙТЕ СИЛУ ВОЛИ. Сила воли похожа на мускулы, она укрепляется каждый раз, когда вы ее тренируете. Не нагружайте ее слишком сильно, наращивайте нагрузку постепенно.

В большинстве случаев деструктивное поведение вызвано страхом, который сопровождает нас всю жизнь. Потребуется некоторое время, чтобы научиться встречать страх без паники и найти способы справляться с ним.

Продолжайте фокусировать свое внимание на проблеме и на усилиях по работе с ней. Ежедневная практика очень важна.

Когда вы сможете успешно контролировать одну из своих деструктивных привычек, отпразднуйте это. Вы справились с трудной задачей и можете гордиться собой.

Переходите к работе со следующей вредной привычкой.

=== ТРИ ПРИЯТНЫХ ВЕЩИ ===

ОСВОБОДИТЕ СВОЙ РАЗУМ ПЕРЕД СНОМ. Вы можете мысленно взять каждую из преследующих вас навязчивых тревог и сложить на пол небольшой стопочкой рядом с кроватью. Некоторые из этих тревог исчезнут за ночь, а остальные подождут до утра. Сосредоточившись на дыхании, вы сможете успокоить возбужденный мозг.

ПОДУМАЙТЕ О ТРЕХ САМЫХ ПРИЯТНЫХ ВЕЩАХ, КОТОРЫЕ СЛУЧИЛИСЬ С ВАМИ ЗА ДЕНЬ.

Это могут быть какие угодно события — мелкие или крупные, чувственные или интеллектуальные.

СОСРЕДОТОЧЬТЕСЬ НА СВОЕМ ОТНОШЕНИИ К ЭТИМ СОБЫТИЯМ. Научитесь отличать оттенки своих хороших чувств. Вы взволнованы? Вы рады?

Вы испытываете гордость? Или, может быть, облегчение? Воспоминания вызывают улыбку? Вы почувствовали тепло? Где именно? В сердце, в животе, во всем теле? Меняется ли ваш пульс?

Представьте в воображении, как нейроны в вашем мозгу формируют новые «проводящие пути счастья».

Выполняя это упражнение регулярно, вы добьетесь продолжительных изменений своего восприятия счастья и благополучия.

Это упражнение поможет по-другому относиться к своей жизни, замечать в ней хорошие моменты. Мы также начнем понимать, что счастье не зависит от благосостояния, статуса или обладания чем-либо. Счастье дают очень простые вещи.

=== БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ ===

Это поможет тем из нас, кто ведет себя разрушающе из-за страхов, зачастую бессознательных. Характерным симптомом таких страхов является социальная тревога.

Во время встреч с незнакомыми людьми мы будто цепенеем и говорим те вещи, которые, по нашему мнению, могут им понравиться. Мы стараемся избегать конфликтов, не высказываем собственное мнение, а после общения испытываем вину и стыд из-за того, что не говорили правду. Такие привычки быстро становятся частью нашего «биокомпьютера» и принижают нас.

Конечно, абсолютная и бескомпромиссная честность тоже не является хорошей идеей, если использовать ее в лоб. Мы, прежде всего, должны думать о том, чтобы не ранить других людей.

Хорошим учебником того, как правильно высказывать свое мнение, не раня других людей, является книга Дейла Карнеги.

Старайтесь высказывать свои мысли максимально благожелательно, имея в виду, что критика сильно ранит самооценку любого человека, а также тот факт, что ваше мнение по любому вопросу может измениться с течением времени.

Хотя невинная ложь и несколько облегчает отношения, попробуйте все-таки быть честным по отношению к другим. Ведь если вы врете другим людям, то 100% врете и самому себе.

Также помните, что Библия говорит по поводу лжи. Уроки честности являются замечательным инструментом, используя который вы сможете достигнуть большей осознанности своих действий. С помощью этого инструмента мы получаем возможность немного отстраниться от нашей ситуации, уменьшить вовлеченность и посмотреть на себя и свою жизнь более объективно.

НЕ ГОВОРИТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ НИЧЕГО, КРОМЕ ПРАВДЫ. Перестаньте использовать даже невинную ложь и искажения фактов. Не используйте неискренность для того, чтобы угодить кому-либо или избежать наказания. Берите на себя ответственность и не смягчайте свои оценки.

Если вы понимаете, что правда может ранить человека или оттолкнуть его от вас, не говорите ничего. Молчание лучше лжи, даже самой мелкой. Слушайте своего собеседника без всяких комментариев или говорите ему правду, но в максимально мягкой форме, вежливо, рассудительно, без агрессии и противостояния, давая понять человеку, что вы все же на его стороне.

ТРЕНИРУЯСЬ ГОВОРИТЬ ПРАВДУ, ПОВЫШАЙТЕ ЕЕ УРОВЕНЬ В СВОЕЙ ЖИЗНИ. Научитесь смело выражать свое мнение, а затем внимательно выслушивайте реакцию ваших собеседников. Проанализируйте, демонстрируют ли они другие взгляды, которые следовало бы вам принять во внимание, или просто высказываются в противоположном ключе. Будьте честными со своими чувствами. Признавая прямо и откровенно свои чувства, вы переведете отношения на новый, более близкий уровень.

НАУЧИТЕСЬ СЛУШАТЬ АКТИВНО. Люди хорошо отнесутся к вашим попыткам понять и поставить себя на их место, даже если они не согласны с вами. Переспрашивайте: «Правильно ли я понял ваши слова?», «По моему мнению, вы имели в виду следующее...».

Делая это упражнение, вы узнаете, как сильно влияют страхи на ваше поведение и отношения с другими людьми. Конечно, говорить правду нелегко, особенно в тех случаях, когда вы испытываете различные страхи, но это приносит улучшения в жизнь. Практикуя это упражнение, вы увидите, что очень часто даже обычные разговоры ведутся неискренне.

Ваш голос станет тише обычного, вы станете больше молчать, зато лучше услышите ваших собеседников. Если продолжите говорить правду и дальше, вы обретете новое чувство свободы, перестанете относиться к разговорам, как к словесному жонглированию, чувствуя, как одна ложь переходит в другую. Вы остановите увеличение неосознанной вины за ложь и искажение фактов, вам станет гораздо легче общаться с другими людьми. Вы научитесь понимать, чего хотят другие люди на самом деле: уважения, поддержки, внимания, заботы и любви.

Вы добьетесь всего этого честным путем, без всяких сомнительных корыстных приемов и лжи.

=== СПРАВЬТЕСЬ С ТРАВМАТИЧНЫМ ПРОШЛЫМ ===

Устройтесь поудобнее и войдите в состояние осознанности. Подумайте о разрушающем поведении, которое вызывает у вас беспокойство. Подумайте о своих травматических переживаниях.

КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАШИ ЭМОЦИИ? Обычно травма вызывает чувство беспомощности, гнев, вину, сожаление, ужас, стыд, самообвинение. Сильны ли у вас эти чувства? Заставляют ли они терять контроль над своей жизнью?

КАКИМ ОБРАЗОМ ТРАВМА ВЛИЯЕТ НА ВАС? Каким человеком вы были до травмы, а каким стали после нее? (спокойный / тревожный, довольный / несчастный, здоровый / нездоровый, удачливый / неудачник, дружелюбный / холодный, оптимист / пессимист). Что изменилось в вашем допустимом мире после травмы? Подумайте над этими вопросами.

МОЖЕТЕ ЛИ ВЫ НАЙТИ СВЯЗЬ МЕЖДУ ТРАВМОЙ И ДЕСТРУКТИВНЫМ ПОВЕДЕНИЕМ? Эта связь может быть как очевидной и явной, так и неявной. Быть может, вы слишком сдерживаете себя, стали опасаться близости и малейшего риска, избегаете вещей, напоминающих травматические события, боитесь потерять контроль. Испытываете ли вы временное облегчение, причиняя себе вред своими привычками? Отвлекаетесь ли вы от своих проблем, провоцируя на деструктивное поведение других людей?

ВЫ ВСЕ ЕЩЕ ПЕРЕЖИВАЕТЕ СИЛЬНЫЕ ЭМОЦИИ ИЛИ ЭПИЗОДЫ, КОГДА ЧТО-ЛИБО НАПОМИНАЕТ ВАМ О ТРАВМАТИЧЕСКИХ СОБЫТИЯХ? Если да, определите, какие именно события являются спусковым механизмом, запишите это. В будущем постарайтесь не попадать в ситуации, напоминающие о травматических событиях.

ОЖИВШИЕ ЧУВСТВА И ЭМОЦИИ НЕ ДОЛЖНЫ ВЫВОДИТЬ ВАС ИЗ СЕБЯ. Тренируйтесь в самоконтроле. Сделайте глубокий вдох, досчитайте до десяти, а затем сознательно и объективно изучите свои чувства.

Постарайтесь посмотреть на ситуацию отстраненно, с любопытством и сопереживанием. Задайте себе вопрос: «Интересно, что меня заставило почувствовать это?»

Чем чаще вы будете практиковать этот метод, тем легче вам будет в дальнейшей жизни. Вы сможете постепенно приучить себя к «опасным» ситуациям, а контроль над чувствами поможет прекратить их влияние на вас.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ МЕТОД РЕДАКТИРОВАНИЯ ИСТОРИИ. В течение четырех дней по вечерам записывайте свои глубинные чувства и мысли о травматических событиях.

Во время ведения записей обращайте внимание на новые вернувшиеся воспоминания, которые изменяют ваше отношение к произошедшему.

Велика вероятность, что вы вытеснили массу информации о травматическом событии в подсознание. Вспоминая ее, возвращая в «сознательное Я», вы сможете пересмотреть отношение к произошедшему, научиться справляться с чувствами.

Записывая свои переживания, думайте о том, как случившееся повлияло на вашу жизнь. Постарайтесь принять все, что произошло. Вы уже не можете ничего изменить, но можете научиться с этим жить, и жить прекрасно, несмотря ни на что.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО С ВАШИМ ТЕЛОМ ВСЕ В ПОРЯДКЕ. Травма и постоянные стрессы разрушают тело, поэтому проходите регулярные медицинские проверки.

УБЕДИТЕСЬ, ЧТО У ВАС ВСЕ В ПОРЯДКЕ С ПСИХИКОЙ. Если вы не можете контролировать деструктивное поведение, вспышки воспоминаний или вы «теряете время» и не можете ничего вспомнить, обратитесь к психиатру или неврологу.

=== НАУЧИТЕСЬ БЫТЬ НОРМАЛЬНЫМИ ===

Это упражнение предназначено для людей, живущих в парадигме собственной уникальности. Такие люди чувствуют себя особенными и имеют мощный механизм для защиты собственных убеждений. Для проверки факта, подвержены ли вы этой парадигме, задайте себе следующие вопросы:

- Как вы реагируете на отказы — одержимостью или яростью?

- Чувствуете ли вы, что вас не понимают?

- Часто ли люди негативно реагируют на то, что вы говорите? (даже если вы уверены, что у вас были благие намерения).

- Испытываете ли вы чувство изоляции?

- Привлекают ли вас авторитарные и харизматичные лидеры?

- Думаете ли вы, что знаете больше всех, но другие люди не принимают ваши советы и подсказки?

- Знаете о какой-либо своей болезни, увечье или другом факте вашей биографии, из-за которого вы считаете, что имеете право на привилегии?

В случае положительных ответов, следуйте этим рекомендациям.

НАУЧИТЕСЬ БЫТЬ СКРОМНЕЕ. Примите участие в волонтерском движении, занимайтесь этим не менее одного часа в неделю. Вам нужно будет делать то, что вынудит вас общаться с людьми, которым гораздо хуже, чем вам (например, работа на кухне для бездомных, в хосписе, в клинике). Думайте во время своей волонтерской работы о том, что вам повезло по сравнению с этими людьми, и ваша жизнь проходит гораздо лучше, чем у них.

НАУЧИТЕСЬ СОЧУВСТВОВАТЬ. Используйте осознанность для общения с другими людьми. Общение всегда проходит на двух уровнях (сфера «сознательного Я» и сфера «непроизвольного Я»).

«Непроизвольное Я» часто общается на невербальном уровне. Обратите внимание на тон голоса, мимику, язык тела своих собеседников для того, чтобы лучше понять, что именно они чувствуют. Если раньше вы были слишком заняты собой, то, скорее всего, никогда прежде не обращали внимания на такие вещи. Этому можно научиться. Смотрите в глаза своему собеседнику, фокусируйтесь на том, что он говорит, а не на своем ответе на его реплики. Продолжайте прислушиваться к собеседнику и задавайте ему уточняющие вопросы, чтобы быть уверенным, что вы его правильно поняли. Выслушать человека по-настоящему, с искренним интересом, — это наилучшая помощь ему.

ХОРОШО ЗАПОМНИТЕ МОМЕНТЫ ОЩУЩЕНИЯ ВИНЫ, ВЫЗВАННОЙ ВАШИМИ ДЕЙСТВИЯМИ ПО ОТНОШЕНИЮ К ДРУГИМ ЛЮДЯМ. Запишите эти моменты в дневнике, иначе ваш мозг спрячет их глубоко в памяти. Задайте себе вопрос: «Что я сделал(а) не так?» Ответьте на него письменно. Найти ответ может быть довольно трудно.

Возможно, вы увидели на лице своего собеседника мгновенное выражение боли или осуждения. Возможно, вы повторили старый шаблон поведения, а ваши чувства относились скорее к прошлому, а не к настоящему.

Возможно, вы солгали или замолчали правду.

Не следует заниматься глубоким исследованием чувства вины, вашей задачей является развитие более тонкого осознания этого чувства.

ПРЕКРАТИТЕ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ, А ТАКЖЕ ОСУЖДАТЬ СЕБЯ И ДРУГИХ. Скорее всего, вы, как и многие другие, делаете это постоянно, часто даже неосознанно. Обращайте внимание на любые осуждающие мысли в отношении себя и других людей. Сравнение себя с другими и осуждение являются плохими привычками, и от них необходимо избавляться.

Вместо поспешных негативных суждений о других людях, пытайтесь в каждом из них найти положительные черты.

Вообще, находя в людях хорошее (и говоря им об этом), вы заметите, что вас с каждым днем будут окружать все более положительные и замечательные люди с массой достоинств. И, наоборот — выискивая в других людях недостатки и критикуя их, вы получите все более худшее окружение. И говорим мы здесь об одних и тех же людях. В мире существует определенный закон: на чем мы сосредотачиваем свое внимание, то и получаем от мира во все большей и большей степени.

НАЧНИТЕ УЧИТЬСЯ НА СВОИХ ПРИСТУПАХ ЯРОСТИ. Если вы быстро «заводитесь», начинаете сразу кричать и испытывать ярость, то, скорее всего, вы считаете, что вам не отдают должное, не относятся, как вы того заслуживаете. Задайте себе вопросы: каким образом вы могли это заслужить? Что именно дает вам на это право? Помните, большинству из нас кажется, что жизнь несправедлива. Вспышками ярости вы ничего не добьетесь, а сделаете только хуже.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ НА ЧАСТОТУ УПОТРЕБЛЕНИЯ СЛОВ «Я», «МНЕ», «МОЙ», «МОЕГО». В течение нескольких дней подсчитывайте эти слова в своем лексиконе. Затем постарайтесь сократить их количество в своей речи. Если вас тянет сказать одно из этих слов, вместо этого спросите у вашего собеседника: «Что вы думаете по этому поводу?»

Также подсчитайте, сколько раз в течение дня вы высказывали свое мнение. Постарайтесь вместо этого слушать мнение ваших собеседников.

ДЕЛАЙТЕ БОЛЬШЕ, ЧЕМ ОБЯЗАНЫ СДЕЛАТЬ. Научитесь получать удовольствие от труда, даже самого тяжелого. Работая в команде, делайте больше остальных и не привлекайте внимание других членов команды к этому, требуя особых наград.

Перестаньте быть «боссом» для окружающих. Вначале вам будет не комфортно, но постепенно в мозгу образуются новые нервные связи, и вам станет легче.

ВОСТОРГ НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЮБОВЬЮ. Вы можете иметь необыкновенные способности и особые таланты, вызывающие восторг у других людей. Но не путайте восторг с любовью, ваши таланты не приближают к вам людей.

ЗАСЛУЖИТЕ ЛЮБОВЬ ДРУГИХ ЛЮДЕЙ. Для того чтобы вас любили, вам необходимо заслуживать это каждый день. Ставьте ваших окружающих на первое место. Относитесь к ним с заботой, будьте вежливы. Запоминайте, что им нравится, а что не нравится. При общении сдерживайте свое плохое настроение. Отношения не являются соревнованиями за любовь и внимание. Чем больше любви и внимания вы вкладываете в отношения, тем больше вы и получаете! Относитесь к другим так, как вы бы хотели, чтобы они относились к вам. Так говорит Библия и множество других книг, этому учит наш мир.

=== ЖИЗНЕННЫЙ ПЛАН ===

Когда-то давно я составил для себя жизненный план: список того, что я хочу делать в своей жизни; список вещей, которые я считаю важными; список вопросов и тем, к которым я возвращаюсь, если в ежедневной суете забываю, кто я и куда иду.

Составьте себе подобный жизненный план. Не полагайтесь на память и запишите то, что для вас важно.

Придерживайтесь плана.

=== СОБСТВЕННЫЕ ПОХОРОНЫ ===

Представьте в воображении, что вы посетили собственные похороны. На них ожидаются четыре выступления. Первым выступит один из ближайших родственников, вторым выступит кто-то из друзей, третьим выступающим будет один из коллег по работе, четвертым — представитель церкви или общественной организации, членом которой вы были.

Серьезно подумайте, какие слова вы бы хотели услышать о себе и своей жизни из уст каждого выступающего.

- Каким супругом и родителем вы предстанете в их выступлениях?

- Каким другом и коллегой по работе?

- Какой характер вы бы хотели иметь в их представлении? Какие из ваших дел и достижений вы бы хотели, чтобы они запомнили?

- Какой след вы бы хотели оставить в жизни окружающих людей?

Запишите ответы на эти вопросы вместе со своими мыслями и впечатлениями по этому поводу.

=== ТЕСТ ПРОАКТИВНОСТИ ===

Попробуйте пройти тридцатидневный тест проактивности. В течение этого времени действуйте исключительно в вашем круге влияния. Берите на себя небольшие посильные обязательства и выполняйте их. Не будьте судьей для других людей, вместо этого увлекайте их своим примером. Не критикуйте, будьте частью решения, а не частью проблемы.

Не оправдывайтесь и не ссылайтесь на недостатки вашего окружения, а также не оправдывайте свои недостатки.

Сделав ошибку, немедленно признайте ее, исправьте и извлеките из нее уроки. Работайте над тем в себе, что вам по силам. Смотрите на недостатки других людей не с осуждением, а с сочувствием.

Останавливайте себя каждый раз, когда начинаете думать или говорить, что решение проблемы находится не в вас, а где-то.

Тренируйте вашу зарождающуюся свободу каждый день, и она будет становиться все больше и больше. Тренируйте ее в семье, в отношениях с друзьями, на работе.

Мы и только мы несем персональную ответственность за свою эффективность, за счастье, за большинство событий и обстоятельств жизни.

Ответственность, способность отвечать за происходящее, выбирать собственную реакцию на раздражители — это основа эффективной и счастливой жизни.

=== ВЫБЕРИТЕ ВАЖНУЮ ЦЕЛЬ ===

Очень часто истинные желания спрятаны глубоко внутри нашей личности, а не лежат на поверхности. Разберитесь, чего именно вы хотите на самом деле. Выберите себе по-настоящему важную цель.

- Составьте список целей, которых вы хотите достигнуть в течение 20 лет.

- Для каждой из целей укажите промежуток времени, необходимый для ее достижения. Например: 1 год, 5 лет, 10 лет, 15 лет, 20 лет.

- Выберите четыре основные цели, для реализации которых потребуется 1 год.

- Составьте список действий, которые необходимо сделать для достижения выбранных целей.

- Выберите самую важную цель.

- Подумайте, от каких вредных привычек необходимо избавиться и какие полезные привычки приобрести, чтобы достигнуть выбранной цели.

- Начните работу над изменением своих привычек.

=== ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ===

УПРАЖНЕНИЕ. В своей жизни мы используем несколько ролей, которые связаны с различными сферами и направлениями нашей деятельности. Например, это «личность», «муж/жена», «отец/мать», «преподаватель», «бизнесмен», «член церкви», «сосед», «сын/дочь», «ученик», «брат/сестра», «проводник перемен» и т. п. Запишите используемые вами роли, какими вы их себе сейчас представляете. Удовлетворяет ли вас такое отражение вашей жизни?

УПРАЖНЕНИЕ. Начните делать записи, подбирать идеи, информацию, цитаты, которые пригодятся для написания положений вашей личной миссии.

УПРАЖНЕНИЕ. Центром жизни человека может быть супруг, семья, деньги, работа, обладание, удовольствие, друзья или друг, врач, церковь, он сам. Подумайте, характерны ли (и насколько) какие-то из этих центров для вас? Оказывают ли они влияние на вашу модель поведения и саму жизнь? Нравится ли это вам, устраивает ли это вас?

УПРАЖНЕНИЕ. Начните составлять положения вашей личной миссии.

УПРАЖНЕНИЕ. Подумайте о намеченных вами серьезных делах и примените к ним принцип мысленного творения, записав результаты, которые вы хотите достигнуть, и шаги, которые к ним приведут.

УПРАЖНЕНИЕ. Поделитесь принципами навыка «начинайте, представляя конечную цель» с близкими, друзьями и коллегами. Предложите им совместно составить положения миссии семьи, коллектива, организации.

УПРАЖНЕНИЕ. В течение дня обращайте внимание на свою речь и на речь окружающих. Как часто вы употребляете в своей речи выражения «если бы только», «я не могу», «я вынужден» и т. п.? Как часто вы слышите подобные высказывания от окружающих вас людей? Фразы подобного типа свидетельствуют о реактивном типе мышления.

УПРАЖНЕНИЕ. Представьте в воображении ситуацию из вашего ближайшего будущего, в которой вы, судя по прошлому опыту, будете вести себя реактивно или даже деструктивно. Попробуйте рассмотреть эту ситуацию с точки зрения вашего круга влияния.

Подумайте, как вы могли бы вести себя в этой ситуации, используя проактивный подход. Нарисуйте в воображении четкую и яркую картинку вашего проактивного поведения. Напомните себе о свободе выбора реакции, которую вы имеете сразу после воздействия раздражителя. Дайте себе обещание практиковать использование своей свободы выбора.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите какую-либо угнетающую проблему в профессиональной или личной жизни. Определите, где эта проблема находится: в круге забот или в круге влияния. Если проблема находится под вашим полным или косвенным контролем, определите первые шаги, которые вы можете предпринять для ее решения. Сделайте эти шаги.

УПРАЖНЕНИЕ. Определите дела, относящиеся к квадрату [2] (важные и не срочные) матрицы управления временем, которыми вы ранее не занимались и которые, в случае их успешного выполнения, могли бы оказать значительное влияние на личную и профессиональную жизнь.

УПРАЖНЕНИЕ. Нарисуйте матрицу управления временем и оцените в процентном отношении, сколько времени у вас уходит на каждый квадрат этой матрицы. Далее распишите, чем вы занимались в течение последних трех дней (используйте пятнадцатиминутные интервалы времени). Насколько точными оказались ваши оценочные проценты? Довольны ли вы тем, как тратите свое время? Что, по вашему мнению, необходимо изменить?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список дел, которые вы можете делегировать. Также составьте список людей, которым вы можете делегировать или которых вы можете обучить для этого. Что вам необходимо для того, чтобы начать заниматься этим?

УПРАЖНЕНИЕ. При еженедельном планировании запишите:

- 1. Список ваших ролей в жизни (или список направлений, в которых вы будете действовать).

- 2. Для каждой роли запишите список целей.

- 3. Для каждой из целей запишите список действий (составьте планы).

- 4. Запланированные действия внесите в расписание или делегируйте другим людям.

- 5. В конце недели проведите оценку того, как составленный план помог воплотить в жизнь ваши глубинные ценности и цели, а также насколько вы были им верны.

УПРАЖНЕНИЕ. Возьмите на себя обязательство делать планирование еженедельно, установите постоянное время для этого.

УПРАЖНЕНИЕ. Подберите для себя инструмент планирования четвертого поколения или улучшите используемый вами.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список действий, с помощью которых вы сможете поддерживать хорошую физическую форму. Эти действия должны соответствовать вашему образу жизни, а также вызывать у вас удовлетворение.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите одно из действий по поддержанию хорошей физической формы и запишите его в качестве своей цели на следующую неделю. В конце недели оцените, справились ли вы с поставленной задачей. Если вы не достигли поставленной цели, проанализируйте, почему это случилось.

Может быть, это произошло из-за того, что вы потратили время на более значительную ценность? Или вы были непоследовательны по отношению к выбранным вами ценностям?

УПРАЖНЕНИЕ. Возьмите на себя обязательства составлять планы конкретных действий по «затачиванию пилы» в каждом из измерений, выполнять эти планы и проводить оценку своих действий и полученных результатов.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте еще два списка обновляющих действий для интеллектуального и духовного измерений. А для социально-эмоциональной области составьте список отношений, которые вы бы хотели улучшить, список особых ситуаций, в которых взаимная ОБЩЕСТВЕННАЯ ПОБЕДА смогла бы быть более эффективной.

Выберите по одному пункту из каждого измерения и добавьте их в список целей на следующую неделю. Выполните намеченные цели и сделайте анализ исполнения и результатов.

УПРАЖНЕНИЕ. Продумайте будущее взаимодействие с другим человеком, в ходе которого вы собираетесь попытаться прийти к совместному решению или достигнуть какого-нибудь соглашения. Дайте себе обещание, что будете выдерживать баланс между желанием достигнуть своей цели и чуткостью и вниманием к чужому мнению и точке зрения.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список препятствий, мешающих вам повсеместно использовать отношение к другим людям в духе «Выиграл — Выиграл». Определите, какие действия в круге влияния вам следует совершить, чтобы устранить эти препятствия.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите конкретного человека, с которым вы бы хотели заключить соглашение в духе «Выиграл - Выиграл». Поставьте себя на место этого человека и запишите свое представление о том, каким он видит решение обсуждаемой проблемы.

Также запишите результаты, достижение которых являлось бы выигрышем для вас. Спросите партнера, имеет ли он желание обсуждать проблему до тех пор, пока не выработается взаимовыгодное решение.

УПРАЖНЕНИЕ. Выберите трех самых важных людей в вашей жизни. Оцените ваш баланс на каждом из эмоциональных банковских счетов этих людей. Составьте конкретный список действий, которые вы могли бы совершать для пополнения вашего баланса на их счетах.

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно изучите собственный сценарий жизни, свою программу. Используете ли вы парадигму «Выиграл — Проиграл» в своей жизни? Каким образом этот сценарий влияет на ваши отношения с окружающими людьми? Можете ли вы определить источник используемого вами сценария? Попытайтесь оценить, насколько хорошо служит выбранный вами сценарий.

УПРАЖНЕНИЕ. Найдите человека, который, по вашему мнению, может служить для вас примером отношения «Выиграл - Выиграл». Человека, который даже в трудных ситуациях пытается найти общую выгоду. Внимательно наблюдайте за этим человеком, учитесь у него и следуйте его примеру.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните, кто из ваших знакомых смотрит на мир иначе, чем вы. Попробуйте использовать эти отличия во взглядах в качестве поиска решения вашей проблемы в духе третьей альтернативы. Спросите мнение этого человека о ситуации, в которой вы оказались (или о проекте, над которым вы работаете), ценя отличие его мнения от вашей точки зрения. Попробуйте использовать полученную информацию для решения проблемы или, по крайней мере, чтобы взглянуть на нее по-другому.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список людей, которые вызывают у вас раздражение. Имеют ли они отличающуюся от вашей точку зрения, которая могла бы привести к синергии, если бы вы были больше уверены в себе и ценили различия между людьми?

УПРАЖНЕНИЕ. Определите в своей жизни реальные ситуации, в которых бы вам хотелось добиться синергии и более плодотворного сотрудничества. Какие условия требуется обеспечить для установки и поддержания синергии? Что конкретно вы можете предпринять для того, чтобы создать эти условия?

УПРАЖНЕНИЕ. Если у вас возникают разногласия или споры с другими людьми, пытайтесь понять интересы, которые лежат в основе их позиций. Используйте творческий взаимовыгодный подход к решению проблем с учетом этих критериев.

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список людей, у которых вы имеете очень низкий эмоциональный банковский счет. Попытайтесь поставить себя на место каждого из этих людей и попробуйте понять ситуацию ваших взаимоотношений с их точки зрения. Запишите свои выводы и мысли. Во время встречи с кем-то из этих людей слушайте их, чтобы понять и сопоставить услышанное со своими записями. Точны ли оказались ваши предположения? Правильно ли вы понимали их точку зрения?

УПРАЖНЕНИЕ. Расскажите об эмпатии другу или близкому человеку. Скажите ему или ей, что хотели бы научиться эмпатическому слушанию, и попросите через некоторое время оценить ваши старания и успехи. Пусть расскажет вам, насколько хорошо вы справились и какое влияние это оказало на общение. Также оцените свои успехи сами. Вы сразу поймете, когда эмпатическое слушание стало получаться — отношение окружающих людей к вам значительно улучшится.

УПРАЖНЕНИЕ. Когда у вас будет возможность понаблюдать за другими людьми, которые общаются между собой, закройте на несколько минут свои уши и внимательно посмотрите на этих людей. Заметили ли вы какие-либо эмоции, которые невозможно было бы выразить словами? Что это были за эмоции?

УПРАЖНЕНИЕ. Всегда, когда вы замечаете за собой неуместное использование автобиографических ответов (выпытывание, оценку, совет или интерпретацию), постарайтесь признать свою ошибку, извиниться и обратить ситуацию во вклад в эмоциональный банк собеседника.

УПРАЖНЕНИЕ. Попробуйте сделать презентацию ваших идей на базе эмпатии. Выразите противоположную точку зрения не хуже, чем ваш оппонент. А после этого постарайтесь, чтобы он понял вашу точку зрения, опираясь на свою систему взглядов и убеждений.

УПРАЖНЕНИЕ. Внутренние страхи, которые давно сформировались и прочно сидят в подсознании, мешают двигаться вперед. На протяжении недели наблюдайте за тем, как проявляют себя ваши внутренние страхи.

Проанализируйте причины их появления, вспомните, когда они возникли. Устраивайте себе небольшие испытания, пытайтесь их преодолеть, продолжайте до тех пор, пока не перестанете ощущать постоянные внутренние страхи.

УПРАЖНЕНИЕ. Замените свои негативные убеждения на позитивные. Опишите события, свои мысли и чувства по этому поводу. Если событие вызывает негатив, замените свои убеждения на положительные, записав также свое новое отношение к происходящему.

УПРАЖНЕНИЕ. Если не сдержали данное себе обещание, попросите прощения у самого себя.

- 1. Запишите то обещание, которое нарушили.

- 2. Опишите последствия.

- 3. Извлеките уроки.

- 4. Запишите, что может вернуть доверие к самому себе.

УПРАЖНЕНИЕ. Внимательно понаблюдайте за своим состоянием. Вам нужно разделить чувства, мысли, ощущения и зрительные образы. Запишите ответы на эти вопросы:

- 1. ЧУВСТВА: Что и где именно я чувствую в своем теле?

- 2. ОЩУЩЕНИЯ: Какие эмоции я испытываю?

- 3. ЗРИТЕЛЬНЫЕ ОБРАЗЫ: Какие образы присутствуют в моем сознании?

- 4. МЫСЛИ: Что я говорю самому себе?

УПРАЖНЕНИЕ. ТЕЛЕДИЕТА. На сутки или более длительный период отключите телевизор, радио, Интернет, перестаньте читать журналы и газеты. Отвлекитесь от всего, что кормится вашими страхами. Подумайте, может быть стоит ограничить неразумное потребление ненужной информации.

УПРАЖНЕНИЕ. Познакомимся с двумя сторонами нашей личности. Во время каждого испытания силы воли начинается спор между двумя нашими субличностями. Одна из них мудрая, а другая импульсивная.

Как именно они ведут себя во время вашего испытания силы воли? Чего именно хочет каждая из ваших субличностей? Очень полезно будет придумать какое-либо имя (а порой и несколько разных имен, в зависимости от ситуации) для вашей импульсивной части (например Печенюшкин, Нытик, Плюшкин, Волынщик, Стесняшкин, Лежебока и т. п.).

Это поможет вам осознать и распознать ее, когда она начнет брать верх, и позвать на помощь свою мудрую часть, которой будет нужно усилить оборону.

УПРАЖНЕНИЕ. Кем вы себя считаете? Какая из ваших двух ипостасей кажется вам ближе к вашей истинной сути, к вам настоящему? Та, которая стремится достигнуть цели? Или та, которая вечно хочет шоколадку, и ее требуется приструнить? Отождествляете ли вы себя со своими долгосрочными целями и ценностями или с порывами и желаниями? Думая о волевом испытании, вы чувствуете, что вас надо улучшать, изменять, подавлять, или что вы можете преуспеть и успешно справиться?

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните об успешно завершенных делах. Кто вам тогда помог? Кто и как сможет вам помочь сейчас?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список своих достижений и перечислите умения, навыки, знания и личные качества, которые помогли их достигнуть. Перечитывайте эти записи в трудные моменты, когда теряете уверенность в своих силах, черпайте из них вдохновение для дальнейших действий.

УПРАЖНЕНИЕ. Напишите себе письмо из будущего, представив, что через год вы добились поставленных целей. Опишите, как вы счастливы.

УПРАЖНЕНИЕ. Когда вы хотите поступить привычным образом и понимаете, что не можете удержаться, прокрутите ситуацию в сознании, на своем мысленном экране, как будто вы — герой видеоролика. Посмотрев на себя со стороны, вы сможете осознать связь привычки и потребности.

УПРАЖНЕНИЕ. На протяжении нескольких дней подумайте, что в новой привычке будет вызывать положительные эмоции, что будет самым приятным. Запишите результаты размышлений. Ваш главный помощник — воображение.

УПРАЖНЕНИЕ. Запишите все предыдущие попытки по достижению цели. Укажите, что вам помогло, а что нет, запишите, что происходит с вами в настоящее время и какую картину своего будущего вы видите. Каким вы станете, когда достигнете своей цели?

УПРАЖНЕНИЕ. Проанализируйте стрессовую ситуацию и найдите причину стресса. Придумайте запасной план, как вам действовать в таких случаях. Держите этот план в голове на будущее.

УПРАЖНЕНИЕ. КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ДЕЛА. Воспользуемся специальной техникой. Ежедневно на протяжении недели каждые 30 минут необходимо заполнять специальную табличку с 4 колонками, отвечая на вопросы:

- Что я сейчас делаю?

- Что я сейчас должен делать?

- Что я чувствую?

- Почему так происходит?

В конце недели проанализируйте свои ответы. Только когда вы осознаете истинные причины откладывания тех или иных дел, вы сможете изменить ситуацию.

УПРАЖНЕНИЕ. Попробуйте ничего не делать в течение пяти минут. Вы почувствуете беспокойство и очень сильно захотите что-либо сделать, лишь бы не оставаться наедине с собой в ничегонеделании. А что произошло бы, если бы вы ничего не делали на протяжении целого дня?

УПРАЖНЕНИЕ. Составьте список того, что вам нужно (кроме основных потребностей) для того, чтобы быть счастливыми. Что из этого списка дорого стоит? Что из этих потребностей можно заменить на другие альтернативные варианты, не требующие существенных затрат?

УПРАЖНЕНИЕ. В течение следующего часа забудьте о своих планах и посмотрите, что происходит. Подумайте о вещах, которые вызывают у вас интерес и находятся в соответствии с вашими ценностями.

Как только вы начнете делать то, что вас воодушевляет, посмотрите, какие новые возможности открываются. Поговорите с другими людьми без намерений и оцените, какие идеи и решения возникают в результате таких взаимодействий.

УПРАЖНЕНИЕ. В течение часа делайте все дела осознанно, считая их одинаково важными.

УПРАЖНЕНИЕ. Вспомните самую большую жалобу, которая прозвучала от вас сегодня. Теперь найдите причины быть благодарным миру за произошедшее. Например:

- Я повредил свою ногу во время игры в футбол —> Мне очень повезло, что я могу жить так активно.

- Мой начальник весь день вел себя ужасно —> Я благодарю за предоставленную возможность быть в настоящем, практиковать терпение, учится человеколюбию и прощению, быть живым и иметь работу.

- Я потерял работу —> Теперь я свободен, чтобы найти лучшую работу, я имею время разобраться со всеми остальными делами, я могу немного отдохнуть.

СПАСИБО ЗА ЧТЕНИЕ!

Мои книги в библиотеке: http://flibusta.is/a/170310.

Автор: Сергей Куринный.

ТЕЛ: +38 (096) 311-54-55 :: EMAIL: general.loki.2018@gmail.com

Автор не несет никакой ответственности за возможные последствия выполнения приведенных рекомендаций. Журналы и книги не могут полноценно заменить живой консультации квалифицированного специалиста.

Версия документа 3.0 (11 января 2019)

Content

Сила воли или сила привычки 2

ГЛАВА 1. ФИЗКУЛЬТУРА И СПОРТ

ГЛАВА 2. ДЕНЬГИ И БИЗНЕС

ГЛАВА 3. УЧИТЕСЬ УПРАВЛЯТЬ ВРЕМЕНЕМ

ГЛАВА 4. ПОМОГАЙТЕ ДРУГИМ ЛЮДЯМ

ГЛАВА 5. ЕЩЕ НЕМНОГО ИДЕЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ

ГЛАВА 6. КАК ПЕРЕСТАТЬ БЕСПОКОИТЬСЯ

ГЛАВА 7. ЧИТАЙТЕ КНИГИ

ГЛАВА 8. ЦИФРОВАЯ ДЕТОКСИКАЦИЯ

ГЛАВА 9. НАВЫКИ ВЫСОКОЭФФЕКТИВНЫХ ЛЮДЕЙ

ГЛАВА 10. УПРАЖНЕНИЯ