Кучеренко Ю., Скляренко Э. Йога для беременных

АВТОР: У меня двое деток. Сынишке 8 лет, а девочке 11 месяцев.

Когда я рожала первого ребенка, я не задумывалась о том, что можно специально готовиться к родам, чтобы облегчить этот процесс, как для себя, так и для малыша. Я, как и многие молодые мамы, читала разные книги, накапливала информацию, забывая о том, что роды – процесс не интеллектуальный, а, прежде всего физиологический, где работает не ум, а тело.

В женской консультации – единственном месте, куда я ходила за помощью, ничего не говорили о том, как важно подготовить ТЕЛО к родам. Ведь, на самом деле, все известные осложнения, возникающие как во время вынашивания ребенка, так и во время родов, можно избежать, если задаться целью и использовать беременность для оздоровления.

Токсикозы, отеки, изжога, запоры, головная боль, повышенный тонус матки – это, оказывается, не норма для здоровой беременной женщины. Но даже в том случае, если все эти побочные эффекты беременности не мучают (как и было у меня), еще неизвестно, как будет себя вести неподготовленное тело во время самого ответственного момента – в родах.

Когда этот момент наступил у меня, и я почувствовала, что "кажется" рожаю, то поняла, что это тяжелый труд, к которому я не совсем хорошо подготовилась. Так, мне сложно было расслабиться между болезненными схватками, я понятия не имела о специальных техниках дыхания, которые облегчают страдания. Я вдруг почувствовала себя настолько беспомощной, что готова была на любые меры со стороны медперсонала, чтобы только не страдать и не чувствовать боли. Когда начались потуги, я была в растерянности, так как не понимала, как тужиться "правильно" и почему все мои старания абсолютно безрезультатны – нужные мышцы не работают и ребенку я абсолютно не в силах помочь. Глубокие разрывы – вот результат нетренированности мышц. Надрез промежности – это все, чем мне и малышу могла помочь акушерка.

После таких родов у меня была затяжная депрессия. Из-за многочисленных швов мне было сложно, и сидеть, и лежать, первое время я не могла ходить быстро и чувствовала себя больше полуинвалидом, чем счастливой мамой первенца. Сама мысль о том, что я могу еще когда-нибудь стать мамой и родить второго малыша, была для меня шоковой, пугающей, да и просто недопустимой.

Однако 6 лет спустя я поняла, что очень хочу дочку. Вскоре я забеременела и сразу решила, что мне обязательно нужна подготовка. И не просто подготовка, а ЙОГА для беременных. Я начала искать книги по данной тематике, но ничего не нашла. Однако судьба помогла мне, и я вышла на группу, где проводилась йога для беременных. Пока я могла заниматься, я не пропускала ни одного занятия. Вскоре я начала также ежедневно практиковать комплекс "беременных асан" дома.

Благодаря йоге я чувствовала себя замечательно. Теперь я знала, как восстанавливать силы за короткое время, как снять накопленное напряжение в ногах и бедрах. После йоги я всегда чувствовала себя обновленной как физически, так и морально. Несмотря на беременность, в теле была легкость и мне казалось, что я порхаю.

Специальные медитации общения с малышом помогли мне установить с ним контакт. Я стала мысленно советоваться с ним: что нам лучше съесть или купить, чтобы это было нашим обоюдным желанием. Я поняла, что тошнота – это следствие отсутствия такого контакта, когда ребенок не принимает образ жизни мамы, а мама игнорирует возможные желания малыша. Благодаря тому, что я чувствовала малышку, я уже тогда относилась к ней, как к Личности. Мое состояние было настолько благополучным, что на седьмом месяце беременности я смогла поехать в двухнедельное путешествие по Турции и получила огромное удовольствие от поездки. Йоговское дыхание дало мне новое ощущение – чистого и легкого дыхания. Энергией йоговских асан я полностью вылечила щитовидку.

Когда пришло время появиться малышке на свет, я использовала различные позы и специальные техники дыхания для облегчения схваток. Благодаря йоге мои мышцы обрели мягкость и эластичность, я родила малышку быстро, без разрывов и осложнений. Йога стала моим другом и помогла мне восстановиться после беременности и родов.

Теперь я помогаю женщинам подготовиться к родам с помощью специальных йоговских упражнений, техник дыхания и искусства релаксации. Важным элементом наших занятий является установление контакта будущей мамы с малышом и общение с ним.

Есть такие пары, в которых будущие папы хотят лучше чувствовать и понимать свою беременную половинку, а также, при возможности, помогать и поддерживать ее в родах. Для них есть возможность заниматься парной йогой в специальных группах или индивидуально.

Сегодня, я убеждена, что йога для беременных – это лучший способ гармонизировать свое физическое и душевное состояние во время вынашивания ребенка и гарантия естественных благополучных родов.

С ее помощью можно: • установить гормональный баланс, а значит – сохранить плод • облегчить или совсем убрать токсикозы • улучшить работу кишечника • избежать быстрой прибавки в весе • предотвратить отеки и расширение вен на ногах • убрать тяжесть в пояснице • очистить, восстановить дыхание • трансформировать депрессию в уважение к себе и удовольствие от своего положения • вернуть ребенка в правильное положение (головкой вниз), если вдруг он перевернулся • увеличить эластичность мышц • укрепить матку, а значит – обеспечить себе легкие роды • чувствовать себя счастливой женщиной.

Если вы забеременели, вместо того, чтобы есть за двоих или пропадать в клиниках в поисках патологий, воспользуйтесь возможностью уделить себе внимание и займитесь йогой.

Любви Вам, счастья и здоровых малышей!

Йога для беременных. Часть 1

АВТОР: Скляренко Элина Олеговна

Дозированная двигательная активность во время беременности является неотъемлемой частью режима труда и отдыха будущей мамы. Разработанные специалистами комплексы упражнений помогают женщине выносить и родить здорового малыша, сохранить жизненный тонус и накопить силы для воспитания ребенка.

Однако не многие европейские комплексы упражнений уделяют должное внимание развитию и воспитанию духовного начала человека. Восточная философия, напротив, ориентирует нас на самосозерцание, самоконтроль и внимательное отношение к внутреннему миру.

Известно, что индийская йога придает равное значение как физической, так и духовной форме существования личности. И будущей маме, несомненно, окажутся полезными навыки владения собственным телом и сознанием. О йоге для беременных рассказывает уже знакомая нашим читателям Виктория Рыбачук, учитель и мастер йоги, получившая классическое йоговское образование в школе Шивананды в Индии.

Вот уже 12 лет Виктория, мать троих детей, обучает будущих мам всяким йоговским премудростям. Когда же, наконец, ожидания мам оправдываются, и на свет появляются здоровые и крепкие малыши, мамы зовут Викторию к себе домой, где она, уже как специалист по раннему развитию детей, знакомит родителей с йогой для новорожденных, динамической гимнастикой, массажем и плаванием.

Виктория, почему Вы занимаетесь таким ответственным делом – преподаванием йоги беременным женщинам?

Вскоре, после прибытия в Индию с семьей, а это было 16 лет назад, я нашла себе хорошего учителя йоги и брала у него уроки. Но лишь через 3 года, я решилась ехать в Ашраму в городе Тривандруме, чтобы получить там образование учителя йоги. В первые дни пребывания в Ашраме я поняла, что беременна и попросила моего учителя показать мне специальные упражнения для беременных и выполняла эти упражнения ежедневно наряду с другими упражнениями. Первые месяцы беременности третьим ребенком я проживала в Ашраме. До последнего дня беременности я выполняла различные группы йоговских упражнений.

Легко родив здорового ребенка, я убедилась в положительном влиянии йоги на свой организм и организм моего ребенка. Еще в Индии я решила, что наряду с йогой для обычных людей, я буду преподавать йогу беременным женщинам.

Виктория, насколько распространена йога для беременных в Индии?

Довольно много женщин в Индии занимаются йогой еще до замужества. Выйдя замуж, ожидая ребенка, они продолжают заниматься йогой. При этом они перестают выполнять упражнения, которые создают давление на живот и вводят группу новых упражнений, способствующих принятию плодом правильного положения, готовящих таз и промежность женщины к предстоящим родам, и дополнительные упражнения на расслабление. Некоторые женщины начинают заниматься йогой только тогда, когда узнают, что беременны. Эти женщины посещают специальные занятия. На этих занятиях они получают значительно меньшие нагрузки, чем женщины, занимающиеся йогой давно. Но немало в Индии женщин, которые не посещают специальных занятий, но делают дома сами ежедневно небольшую группу упражнений, тем самым, продолжая семейные традиции. Их мамы, бабушки, прабабушки делали эти упражнения, будучи беременными. У будущих молодых мам в Индии не возникает сомнений в необходимости и целесообразности этих занятий, т. к. у индийских женщин специальная физическая и моральная подготовка к родам является многовековой традицией.

Индийские женщины делают йоговские упражнения безболезненно и безбоязненно потому, что из поколения в поколение их прародительницы делали эти упражнения, и с ними было все в порядке. А не повредят ли эти упражнения будущим мамам-европейкам?

Мой 12летний опыт преподавания йоги в группах беременных, а также опыт большого количества женщин в Западной Европе, занимающихся во время беременности йогой показывает, что им йога не только не вредит, но и напротив, помогает мягко и легко родить здорового ребенка.

И все же, насколько беременные женщины, придя к вам на занятия, рискуют, что у них появятся какие-либо проблемы?

Риск очень и очень мал. За все эти годы не произошло ни одного плохого случая. Обычно, я слышу от мам лишь слова благодарности. Когда беременная женщина приходит на мои занятия впервые, я задаю ей много вопросов, касающихся ее здоровья и физических нагрузок, к которым она привыкла. Если у женщины есть определенные проблемы со здоровьем, я предупреждаю ее о том, какие группы упражнений ей противопоказаны, и во время занятия внимательно наблюдаю за ней и предлагаю пропустить некоторые упражнения и отдохнуть. К тому же, в начале каждого занятия дается установка: женщина должна тонко чувствовать состояние своего малыша, а так же внимательно прислушиваться к состоянию своего организма. Основной критерий поведения женщин – их самочувствие и интуитивное ощущение самочувствие малыша.

Скажите, Виктория, должны ли женщины, пожелавшие прийти к вам на занятия, иметь специальную физическую подготовку?

Нет. Часть женщин, посещающих мои занятия, никогда до этого не занимались никакими видами спорта, другие до беременности посещали занятия по аэробике или еще чему-нибудь. И лишь немногие женщины раньше занимались йогой. Им я часто предлагаю посещать не только занятия для беременных, но и занятия в обычных моих группах. Все три категории женщин, по их же словам, чувствуют себя на занятиях для беременных вполне уютно.

На каком сроке беременности чаще всего приходят будущие мамы? Если срок беременности уже довольно большой, можно заниматься йогой?

Ко мне приходят женщины на разных сроках беременности. Чаще всего, на ранних сроках. Но, бывают случаи, когда приходят женщины за 2–3 недели до родов. На занятиях многие упражнения они пропускают, но несколько групп упражнений они делают вместе с остальными будущими мамами. Женщины, пришедшие ко мне на поздних сроках, рассчитывают, в первую очередь, получить знания о том, как себя вести во время родовой деятельности, чтобы роды прошли максимально успешно.

К теме поведения мамы во время родов я на своих занятиях возвращаюсь каждый раз, когда ко мне приходит новая женщина на очень позднем сроке, или когда одна из давно посещающих мои занятия мам должна вот-вот родить.

Одна из тем, которые вы затрагиваете на своих занятиях: правильное питание во время беременности. Расскажите нам, пожалуйста, как должна питаться будущая мама?

Беременная женщина не должна переедать. Лучше, если в конце трапезы она будет ощущать, что могла бы съесть еще. Маме будет гораздо легче родить малыша, а малышу будет гораздо легче появиться на свет, если мама в ожидании его будет сдерживать свой аппетит.

Нельзя есть на ночь. Последний прием пищи должен быть не позже шести часов вечера.

Очень желательно отказаться от всех полуфабрикатов, от рафинированных продуктов, от жареной пищи, сладостей, конфет, булочных изделий, тортов и пирожных.

Виктория, к какому из многочисленных направлений в йоге принадлежит йога для беременных?

Я представитель классической школы йоги. Все мои занятия соответствуют всем требованиям классической йоги.

Эти требования такие:

1. Согласованность каждого движения и статических упражнений с дыханием

2. Выполнение специальных дыхательных упражнений

3. Чередование асан и контрасан

4. Чередование асан с позами отдыха

5. Выполнение упражнений только на голодный желудок

6. Упражнения на расслабление и отдых в конце занятия

7. Проведение медитаций

8. Соблюдение всех принципов морального кодекса йогов

9. Разумное и постепенное увеличение нагрузок и др.

Последние два из перечисленных мною пунктов часто нарушаются в современных школах спортивной йоги, школах Аштанга-йоги и др., занятия в которых больше похожи на занятия по акробатике, чем на йогу. Женщинам, посещающим их, лучше не продолжать посещать эти занятия, если они узнали, что беременны.

В Индии далеко не всем школам йоги дается разрешение проводить специальные занятия для беременных.

Школа Шивананды, представителем которой на Украине я являюсь, имеет такое разрешение, и в каждой Ашраме, в каждом центре этой школы (а они есть во многих столицах Европейских государств, в США, в Канаде и др.) наряду с другими группами, есть группы для беременных.

АВТОР: Скляренко Элина Олеговна

Виктория, расскажите, как протекают ваши занятия, какие упражнения вы делаете, и в какой последовательности?

Наши занятия начинаются с так называемых контрастных упражнений. Будущие мамы последовательно напрягают и расслабляют все части тела.

Затем мы делаем более сложное контрастное упражнение – женщины одновременно держат в напряжении одни части тела и в полном расслаблении – другие. В конце этих упражнений глубоко расслабляются и проводят в таком состоянии минут 5–10, сконцентрировавшись на своем малыше и дыша при этом полным глубоким дыханием йогов.

Затем идут дыхательные упражнения. Задача дыхательных упражнений снабдить маму и малыша большим количеством кислорода и праны (йоги подразумевают под этим словом космическую энергию). Выполняя эти упражнения, мамы становятся менее эмоциональными, более уравновешенными и рассудительными. Эти упражнения приносят огромную пользу рожающей женщине, если она выполняет их между схватками.

После дыхательных упражнений, мы выполняем очень важное динамическое упражнение – Сурья Намаскар. Это упражнение разогревает тело и готовит мышцы и суставы к более сложным статическим упражнениям. Если женщина выполняет это упражнение между схватками, она значительно ускоряет родовую деятельность.

За Сурья Намаскар следуют перевернутые упражнения. Поставив голову и руки на пол, женщины делают различные разминочные упражнения. А потом некоторые из них делают стойку на голове и скорпион, а все остальные стоят на руках у стенки. Перевернутые позы способствуют принятию малышом правильного положения в утробе матери. Если эти упражнения выполняются правильно и на голодный желудок, то они улучшают зрение, слух, нюх, память и способность воспринимать информацию.

На этом заканчивается традиционная часть нашего занятия и дальше следуют самые различные группы упражнений: на растяжку, на равновесие, на наклон вперед и прогиб назад, на развороты позвоночника и т. п.

Мы выполняем также очень специфические упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна и брюшную стенку. Я рассказываю мамам, как они должны вести себя во время схваток и потуг, и в то время, когда ребенок уже рождается на свет. Но если даже мамы забудут мои слова, в ответственный момент их тренированный организм выполнит все, что ему полагается, самым лучшим образом.

На каждом занятии женщины задают мне вопросы, интересующие их в данный момент, и пока я отвечаю на них, мамы выполняют несложные разминочные упражнения.

Иногда, на мои занятия приходят мамы с 2 x, 3x недельными малышами. Совсем недавно они посещали мои занятия, и вместе с другими женщинами тщательно выполняли все упражнения, готовясь к скорым родам. Теперь они предстают перед подругами в новом качестве. А их малыши демонстрируют удивительную выносливость и спокойствие.

Я, пользуясь случаем, показываю будущим мамам, как правильно держать ребенка в вертикальном положении, как делать ему динамическую гимнастику, йогу для новорожденных, рефлекторные упражнения.

Виктория, а вы можете описать воздействие каждого упражнения на организм будущей мамы?

Упражнения на расслабление учат мам глубоко расслабляться, что понадобится им, когда схватки будут частыми и продолжительными. За пару минут между схватками, мама должна суметь хорошо отдохнуть. Женщины концентрируются на своем малыше, дают ему положительные установки, настраиваются на положительное восприятие мира и на успешное протекание и завершение беременности.

Дыхательные упражнения очень положительно влияют на настроение и эмоциональное состояние женщины. Они являются хорошей профилактикой заболеваний дыхательных путей. Если между схватками выполнять дыхательные упражнения, женщина застрахована от слабости родовой деятельности, а ребенок от гипоксии.

Сурья Намаскар – это динамическое упражнение, которое ускоряет и гармонизирует родовую деятельность.

Поза ребенка – поза отдыха между упражнениями.

Упражнения на прогиб позвоночника назад и наклон вперед являются контрасанами по отношению друг к другу. Они растягивают и сдавливают позвоночник, восстанавливая при этом правильное положение позвонков, а так же усиливают кровообращение в позвоночнике, что весьма благотворно влияет на функцию всех органов и всего организма в целом.

Упражнения на растяжки и одновременно на равновесие готовят таз к предстоящим родам и тренируют способность женщины концентрироваться.

Стойка на голове

Березка

Мост

Перевернутые позы благотворно воздействуют на зрение, улучшают слух, память и умственные способности. Для беременных эти упражнения имеют особое значение, так как способствуют установлению правильного положения ребенка. С этой же целью делается упражнение мост. Это упражнение одно из тех, которые делают все беременные женщины Индии. Березка положительно влияет на работу щитовидной железы.

Упражнение, способствующее принятию малышом правильного положения, готовящее родовые пути к родам, увеличивающее лактацию

Это упражнение регулирует работу щитовидной железы, улучшает пищеварение, стимулирует ребенка искать наилучшее расположение в утробе матери, готовит родовые пути к родам. Рекомендуется в некоторых ситуациях во время родовой деятельности.

Мостик Укрепляет мышцы спины, увеличивает гибкость позвоночника, стимулирует ребенка принять правильное положение в утробе матери.

Упражнение на устойчивость с поочередным поднятием рук и ног. Укрепляет плечевые и тазобедренные суставы, увеличивает концентрацию.

Упражнение, способствующее увеличению гибкости позвоночника, готовящее родовые пути к родам, способствует увеличению лактации. Роженице, у которой произошло внезапное обильное излитие вод настоятельно рекомендуется принять такое положение и проверить, не выпала ли пуповина, и если выпала – вправить ее в том же положении.

Верблюд Упражнения, увеличивающие гибкость спины, особенно поясничного отдела. Рекомендуется для увеличения лактации.

Упражнения на растяжку с поворотом позвоночника. Готовят родовые пути к родам, восстанавливают позвоночник, улучшают функции всех органов и организма в целом.

Наклоны и одновременные развороты позвоночника значительно увеличивают его гибкость. Укрепляют весь организм, способствуют усилению лактации у кормящих мам.

Одно из лучших упражнений для восстановления позвоночника и улучшения лактации.

Один из элементов упражнения “Кошка” – укрепляет мышцы спины и тазового дня, т. к. каждый элемент этого упражнения делается с напряжением или расслаблением тазового дна.

Укрепляет тазобедренные суставы и готовит родовые пути к родам.

Виктория, давайте подведем итоги. Как же влияет йога на организм будущей мамы? Что меняется в образе жизни такой будущей мамы?

Йога улучшает кровообращение и обменные процессы в организме, укрепляет суставы и мышцы, делает ткани более эластичными, укрепляет позвоночник и делает его гибким, что положительно влияет на весь организм в целом. Йога очень хорошо влияет на психику женщины, делая ее спокойной и уверенной в себе. Большинство женщин, посещающих занятия по йоге меняют свое питание: отказываются от мяса, рыбы, яиц либо уменьшают их количество в своем рационе, они отказываются от жаренного, копченого, сладкого и соленого. Начинают регулярно употреблять в пищу те полезные продукты, о которых я говорила раньше.

У женщин появляется желание вырастить своих детей неординарными, закалять их, развивать самыми прогрессивными методами. Все они меняют свой образ жизни на более здоровый. Женщины больше бывают на свежем воздухе, плавают и стараются все свои семейные проблемы решать дипломатично, не допускать стрессовых ситуаций. Будущие мамы начинают видеть в этом мире больше положительного и прекрасного, становиться добрее, женственнее и вместе с тем, решительнее.

Рожают такие женщины легко и без разрывов. Врачи роддомов ими особенно довольны.

После родов я встречаюсь с мамами дома или даже еще в роддоме, многим из них помогаю наладить грудное кормление, напоминаю какие упражнения нужно делать для увеличения лактации, занимаюсь йогой для новорожденных с малышом, делаю ему динамическую гимнастику, рефлекторные упражнения, показываю маме, как обучать ребенка плавать и даю разные советы по уходу за ребенком.

Женщин, прочитавших эту статью, я, прошу не начинать заниматься йогой самостоятельно, это опасно для здоровья! Нужно посетить хотя бы несколько занятий высококвалифицированного преподавателя йоги, имеющего специальное разрешение преподавать йогу беременным женщинам!

Content

Кучеренко Ю., Скляренко Э. Йога для беременных