Джейн Макгонигал

SuperBetter

Тильден и Сибли

Желаю вам стать героями собственных историй

Эту книгу хорошо дополняют:

Реальность под вопросом

Джейн Макгонигал

Стратегические игры

Авинаш Диксит, Сьюзан Скит и Дэвид Рейли

Игра

Стюарт Браун и Кристофер Воган

Восходящая спираль

Алекс Корб

Геймификация в бизнесе

Гейб Зикерманн и Джоселин Линдер

Информация от издательства

Научные редакторы Ксения Пахорукова, Андрей Муждаба, Кристина Бетц

Издано с разрешения Jane McGonigal c/o The Gernert Company

На русском языке публикуется впервые

Книгу рекомендовали к изданию Екатерина Апакина, Евгений Нагорный, Николай Быков, Алексей Дудко

Макгонигал, Джейн

SuperBetter (Суперлучше) / Джейн Макгонигал; пер. с англ. Ю. Гиматовой; [науч. ред. К. Пахорукова и др.]. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

ISBN 978-5-00117-430-1

Цифровые игры не просто развлечение и тем более не бессмысленное времяпрепровождение. Любая игра — от пасьянса до футбола — содержит в себе потенциал для изменения жизни в лучшую сторону. Это инструмент, позволяющий укрепить психическую устойчивость и успешнее преодолевать сложности.

Книга будет интересна всем, кто готов освоить игровой подход для решения повседневных задач.

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2015 by Jane McGonigal

Translation © 2018 by Mann, Ivanov and Ferber All rights reserved.

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2018

Что нужно знать, прежде чем начинать игру

Метод SuperBetter[1] должен сделать вас более сильными, счастливыми, стойкими и жизнерадостными. В его основе лежит наука об играх, и есть множество доказательств, что этот метод работает.

Рандомизированное контролируемое исследование[2], выполненное сотрудниками Пенсильванского университета, показало, что у тех, кто практиковал SuperBetter на протяжении 30 дней, уменьшились симптомы депрессии и тревожности, укрепились социальные связи, улучшилось настроение, испытуемые поверили, что смогут достичь успеха и реализовать свои цели. В целом люди стали счастливее и удовлетвореннее жизнью. Результаты клинических исследований в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо и Детской клинике Цинциннати показали, что у игроков SuperBetter улучшается настроение, снижается тревога и становятся крепче личные и семейные отношения.

Благодаря обратной связи от более 400 тысяч игроков я улучшила метод, сделала его проще для понимания и интереснее. Последние пять лет я ежедневно слышу, что SuperBetter изменил чью-то жизнь. Я очень надеюсь, что и вам он поможет справиться с самыми сложными проблемами. Я верю, что вы можете быть храбрыми, креативными, оптимистичными и реализовать с помощью этих качеств свои заветные мечты.

SuperBetter не заменит медицинскую помощь или лекарства. Большинство участников обозначенных выше исследований успешно играли в SuperBetter, но, помимо этого, соблюдали медицинские рекомендации или проходили лечение/реабилитацию. SuperBetter НЕ альтернатива терапии, консультированию, длительному медицинскому наблюдению и лечению, так же как и любая другая игра, упомянутая в книге.

Ну что ж, время начать!

Введение

Вы сильнее, чем думаете.

Рядом с вами потенциальные союзники.

Вы — герой собственной истории.

Эти три утверждения помогут вам стать счастливее и мужественно преодолеть любую проблему.

Вам не нужно ничего менять. Вы уже сильнее, чем думаете.

Вы способны контролировать внимание, а значит, и мысли и чувства.

Вы можете найти поддержку в самом неожиданном месте и сделать отношения более глубокими.

У вас врожденная способность к самомотивации и воспитанию положительных качеств.

С этой книгой вы быстрее поймете свои способности. Вы увидите, что применять их так же просто, как и играть.

* * *

И все же книга не об играх — скорее, не совсем о них. Она о том, как проявлять игровой подход при стрессе и личных проблемах. Иными словами, о том, как задействовать в реальности те психологические качества, которые вы обычно демонстрируете во время игры: силу воли, сострадание, оптимизм, креативность, стойкость и целеустремленность. Как быть любознательным и выбирать наиболее эффективную стратегию. Как нарабатывать навыки успешного решения сложных задач.

Я расскажу, что такое игровой подход и как он помогает стать сильнее, счастливее и мужественнее, на примере своей истории.

* * *

Летом 2009 года я получила сотрясение мозга. Выздоровление затягивалось, и даже спустя месяц меня по-прежнему мучили постоянные головные боли, тошнота и головокружение. Я не могла читать или писать более нескольких минут. Память подводила. Почти все время я чувствовала себя настолько плохо, что не могла встать с постели. Голова была как в тумане. Ранее я не испытывала ничего подобного, и такое состояние меня пугало и подавляло.

Я не могла объяснить друзьям и родным, что именно со мной происходит. В какой-то момент я решила описать свои чувства. С огромным трудом подбирала слова, и вот что у меня получилось:

Все сложно.

Мои мысли сжимает железный кулак.

Мой мозг словно под прессом.

Если я не могу думать, то кто я тогда?

К сожалению, способа лечения посткоммоционного синдрома[3] нет. Нужно отдыхать как можно больше и надеяться на лучшее. Врачи сказали, что улучшение самочувствия наступит через несколько месяцев, а возможно, и через год или больше, и порекомендовали избегать всего, что провоцирует проявление симптомов. Это означало не читать, не писать, не бегать, никаких видеоигр, работы, электронной почты, алкоголя и кофеина. Я даже пошутила: «Другими словами, никакого смысла жизни».

В этой шутке есть доля правды. Тогда я еще не знала, что пациентам с черепно-мозговыми травмами — даже в такой легкой форме, как у меня, — свойственны суицидальные мысли[4]. Они возникают в одном случае из трех. Именно это произошло со мной. Мозг начал нашептывать: «Джейн, ты хочешь умереть. Тебе не станет лучше. Боль никогда не пройдет. Ты превратишься в обузу для мужа». Голоса звучали все настойчивее и убедительнее. Я стала бояться за свою жизнь.

А затем что-то произошло. У меня промелькнула кристально четкая мысль, изменившая все. Спустя 34 дня после получения травмы — никогда не забуду этот момент — я сказала себе: либо я покончу с собой, либо превращу жизнь в игру.

Почему в игру? К тому времени, то есть в 2009 году, я уже 10 лет изучала психологию игр. Фактически я стала первым человеком в мире, который получил степень доктора философии за изучение психологических качеств игроков и роли этих качеств в решении реальных проблем. Благодаря многолетним исследованиям в Калифорнийском университете в Беркли я знала: геймеры креативнее, целеустремленнее и энергичнее решают проблемы. И чаще обращаются за помощью к окружающим.

Я хотела обратить эти особенности себе на пользу. Так я создала простую игру под названием «Джейн, истребительница сотрясений», цель которой — восстановление после травмы. В игре нужно было придумать тайную личность, найти союзников, сразиться с «плохими парнями» и использовать бонусы. Джейн стала моей тайной личностью, позволяющей почувствовать себя героем, решительной, а не отчаявшейся.

Первое, что я сделала в роли «убийцы сотрясения мозга», — позвонила своей сестре-близняшке Келли и сказала: «Я играю, чтобы вылечить мозг, и прошу тебя поучаствовать вместе со мной». Я легко попросила помощи, и Келли стала моим первым союзником в игре. Затем к нам присоединился мой муж Кияш. Вместе мы находили «плохих парней» и сражались с ними. «Плохими парнями» мы называли все, что могло спровоцировать симптомы сотрясения мозга и, как следствие, замедлить процесс выздоровления — например, яркие огни и шумные места. Мы также собирали и использовали бонусы. И это все, что я могла делать даже в самые плохие дни, чтобы почувствовать себя немного лучше, счастливее или сильнее. Мои любимые бонусы: пятиминутная игра с нашей шотландской овчаркой, поедание грецких орехов (полезно для мозга) и две прогулки вокруг дома с мужем.

Несмотря на простоту игры, через пару дней туман в голове рассеялся. Отступили депрессия и тревога. Для меня это было чудом. Игра не стала чудодейственным средством от головных болей или когнитивных симптомов. Я испытывала их более года, и тот год стал тяжелейшим в моей жизни. Но я перестала мучиться. Я почувствовала, что моя судьба в моих руках. Начала относиться к себе как к сильному человеку. Близкие поняли, как помочь и поддержать меня.

Дальнейшие события меня поразили. Спустя несколько месяцев я выложила в блог небольшой ролик с объяснением правил игры. Не каждый знаком с симптомами сотрясения мозга, и не каждый хочет быть их «истребителем». Поэтому я переименовала игру в SuperBetter[5]. Почему? После травмы все надеялись, что вскоре мне «станет лучше». Но я не хотела, чтобы мне все стало так, как раньше. Я хотела стать супергероем: более счастливой и здоровой, чем до травмы.

Вскоре я начала получать первые сообщения от людей со всего мира. Они придумывали свои тайные личности, искали союзников и боролись с «плохими парнями». Они становились супергероями в борьбе с депрессией и страхами, постоперационными и хроническими болями, мигренями и болезнью Крона. Им удавалось вылечить больное сердце и найти работу после многих лет неудач. В SuperBetter играли люди с серьезными, порой смертельными диагнозами, такими как последняя стадия рака и боковой амиотрофический склероз. Из их сообщений и видео я понимала, что игра помогала им точно так же, как и мне. Игроки уверяли, что почувствовали себя сильнее и мужественнее, лучше находят общий язык с друзьями и родственниками. Они стали счастливее, несмотря на боль и самый тяжелый период в жизни.

И я подумала: «Что происходит? Как может игра, вроде банальная, так сильно повлиять на жизненно важные обстоятельства?» Честно говоря, не опробовав на себе, я бы ни за что не поверила в ее возможности. Поправившись, я погрузилась в изучение научной литературы. Вот что я поняла. Некоторые люди становятся сильнее и счастливее после травмы. Именно это произошло с нами. Игра помогла нам испытать то, что ученые называют посттравматическим ростом. Мы редко встречаемся с этим термином в повседневной жизни. Чаще сталкиваемся с понятием посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Это состояние с симптомами депрессии и тревоги, которое может возникнуть у человека, ставшего свидетелем или участником тяжелого или трагического события. Но исследование показало, что травмирующие события, борьба с крайне сложными жизненными обстоятельствами часто помогают людям раскрыть и проявить свой потенциал, и их жизнь становится гораздо полнее[6].

Чтобы вы лучше поняли суть посттравматического роста, я приведу пять характерных высказываний людей.

1. Мои приоритеты изменились. Я не боюсь заниматься тем, что делает меня счастливее.

2. Я сблизился с друзьями и родственниками.

3. Я стал лучше понимать себя. Теперь я знаю, кто я на самом деле.

4. Я нашел новый смысл и цель своей жизни.

5. Мне стало легче ставить цели и воплощать мечты[7].

Все вместе эти пять признаков отражают мощную позитивную трансформацию. Но это еще не все. В преимуществах посттравматического роста есть нечто удивительное. Несколько лет назад сиделка одного из австралийских хосписов Бронни Уэйр написала статью под названием «Сожаления умирающих»[8]. Уэйр знала, о чем говорит. Десять лет она заботилась о пациентах, которым остались последние месяцы жизни, и пришла к выводу, что все сожалели об одном и том же. После публикации статьи Уэйр получила отклики от сотен сотрудников хосписов и сиделок со всего мира, подтвердившие ее слова. Респонденты Уэйр также слышали от пациентов подобные высказывания. Конечно, не каждый сожалеет о чем-то на смертном одре. Однако, если это происходит, скорее всего, человек будет сожалеть о чем-то из этого списка.

1. Я жалею, что работал так много.

2. Я жалею, что перестал общаться с друзьями.

3. Я жалею, что не позволял себе быть счастливым.

4. Я жалею, что не осмеливался выражать свои чувства.

5. Я жалею, что не следовал своей мечте, а пытался соответствовать ожиданиям других.

Задумайтесь на мгновение! Вас озарило так же, как и меня после прочтения списка два года назад?

Удивительно, но пять основных сожалений умирающих полностью противоположны пяти последствиям посттравматического роста. Посттравматический рост дает нам силы и смелость поступать так, чтобы чувствовать себя счастливыми. Мы понимаем и выражаем подлинные чувства. Мы отдаем предпочтение отношениям и значимой работе, которая нас вдохновляет.

Посттравматический рост — это не противоположность ПТСР. Эти два процесса ни в коем случае не заменяют друг друга и могут быть последовательными. Но симптомы ПТСР фактически предопределяют возможность дальнейшего роста. Вероятно, это связано с тем, что рост требует глубокой и постоянной борьбы с чем-то очень сложным. Если мы поправляемся слишком быстро, то упускаем возможность роста[9]. Если отвечаем на экстремальный личный вызов, то обретаем способность следовать за мечтой. Жить без сожалений. С этой точки зрения посттравматический рост — процесс становления супергероем — может привести к самой желанной личной трансформации.

Но как испытать пять положительных трансформаций, будучи в состоянии невероятного стресса или страдая от последствий серьезной травмы? Что для этого необходимо сделать? И самое главное: как получить преимущества посттравматического роста без травмы? Я уверена, никто не захочет столкнуться с потерей, болью, болезнью или чем-то подобным лишь ради последующих выгод. Но в то же время кто откажется от жизни, о которой мечтал?

Изучению этого вопроса я посвятила два года. Вот что я обнаружила: вы можете обрести преимущества посттравматического роста без травмы, если поставите перед собой сложную цель. Например, пробежать марафон, написать книгу, открыть бизнес, родить ребенка, бросить курить или заняться духовным развитием. Ученые называют это постэкстатическим ростом. Первой открыла данный феномен клинический психолог Энн Ропке, когда была аспирантом Пенсильванского университета. Она описывала его как «результат без боли» — или по крайней мере с меньшей болью[10]. Эффект от постэкстатического роста такой же, как и от посттравматического. Единственное различие: нужно поставить цель, а не ждать, пока жизнь зажмет в тиски. Приключение, требующее некоторых усилий, создаст условия для борьбы, и вы будете развиваться так же, как и любой человек после травмы.

Если посттравматический и постэкстатический рост работают одинаково, что именно представляет собой этот процесс? Почему в одних случаях стресс ослабляет, а в других — закаляет? От чего это зависит? Именно здесь результаты исследования оказались удивительными — по крайней мере для такого гейм-дизайнера, как я.

Выяснилось, что существует семь способов мышления и действий, которые способствуют посттравматическому и постэкстатическому росту. И именно так мы мыслим и действуем, когда играем.

1. Мыслите как человек, готовый принять вызов. Вы должны испытывать интерес к препятствиям и относиться к сложным жизненным событиям как к вызову, а не как к угрозе. В играх мы говорим: «Принять вызов».

2. Определите, что делает вас сильнее и счастливее. Когда вы сталкиваетесь с трудной задачей, вам необходимо подпитываться позитивными эмоциями и следить за своим здоровьем. В играх ищем бонусы — объекты, которые делают нас сильнее, быстрее и эффективнее.

3. Стремитесь к психологической гибкости. Принимайте негативный опыт, например боль или поражение, если он поможет вам развиваться или приблизит к основной цели. Пусть вашими поступками управляют мужество, любознательность и желание совершенствоваться. В играх мы следуем этому правилу, когда сражаемся с сильным противником или «плохими парнями». При этом мы знаем, что можем не раз потерпеть поражение, прежде чем поумнеем или наберемся опыта, чтобы победить.

4. Действуйте целенаправленно. Двигайтесь к цели каждый день маленькими шажками. Они будут подтверждать ваше намерение достичь цели. В играх у нас есть структура, которая позволяет делать это, — так называемое задание (квест). Оно помогает сконцентрироваться на достижении результатов на пути к важной цели.

5. Работайте над отношениями. Попытайтесь найти хотя бы двух человек, с которыми вы можете откровенно поговорить о стрессе и проблемах. В многопользовательских играх мы практикуем искусство поиска союзников — людей, которые понимают, с какими препятствиями мы сталкиваемся, и поддерживают нас.

6. Найдите героическую историю. Вспомните достойные моменты. Сосредоточьтесь на усилиях, которые вы тогда вкладывали, на их смысле и цели. Компьютерные игры изобилуют героическими историями. Мы часто примеряем роль «тайной личности», ведущей героя по его пути. Истории наших героев вдохновляют нас и мотивируют к росту.

7. Овладейте навыками поиска выгод. Подумайте, какие хорошие последствия вас ждут, когда вы справитесь со стрессом или решите задачу. В играх мы говорим об «эпических победах» — чрезвычайно положительных результатах, которые возникают, когда вы меньше всего ожидаете их.

Неудивительно, что SuperBetter так хорошо помогает многим людям! И вы поймете почему, как только ознакомитесь с научными аспектами. Гейм-дизайнеру сам бог велел создать систему, в основе которой лежит эта естественная способность человека к игровому мышлению. Но в тот момент я не думала об этом, а SuperBetter был прекрасным компасом для посттравматического и постэкстатического роста. Я не гений. Я хороший гейм-дизайнер, а все хорошие игры учат нас семи способам мышления и действий, с помощью которых, преодолев огромный стресс и приняв вызов, мы можем осуществить позитивную трансформацию.

Эти семь правил лежат в основе SuperBetter и описаны в этой книге.

1. Бросьте себе вызов.

2. Собирайте и используйте бонусы.

3. Ищите «плохих парней» и сражайтесь с ними.

4. Выполняйте задания.

5. Привлекайте союзников.

6. Создайте тайную личность.

7. Стремитесь к эпической победе.

Возможно, вы уже столкнулись с болезнью, потерей, личной проблемой. Применив эти правила в своей жизни, вы легче справитесь с травмирующими обстоятельствами и получите шанс на посттравматический рост.

Стать сильнее, счастливее, храбрее и выносливее можно и без жизненного вызова: достаточно поставить перед собой значимую и амбициозную цель. Начните двигаться к ней, и вы почувствуете удовлетворение и преимущества постэскстатического роста.

* * *

Возможно, вам покажется, что я переоцениваю возможности игрового подхода и SuperBetter. Но у меня есть все основания для оптимизма.

После появления SuperBetter более 400 тысяч человек сыграло в онлайн-версию игры. Мы зафиксировали каждый бонус. Каждого «плохого парня». Каждое задание, которое выполнили игроки. Мы знаем, что именно работает, а что нет. Я привлекла специалистов по обработке данных, чтобы проанализировать собранную за два года информацию. Меня интересовали ответы на те же вопросы, что и вас. Кому помогает метод SuperBetter? (Практически любому человеку: молодому или пожилому, девушке или парню, геймеру или тому, кто никогда не играл.) Сколько времени нужно следовать семи правилам, чтобы почувствовать себя сильнее, счастливее и храбрее? (Заметные улучшения наступают через две недели, серьезные изменения — через четыре — шесть недель.) Самый главный вопрос — сохранится ли эффект от игры? (Насколько нам известно, да. Этот метод появился лишь несколько лет назад, но мы дополнительно изучили данные, полученные от игроков через шесть месяцев, год и в отдельных случаях — через два года. Мы убеждены в устойчивости приобретенных навыков.)

Я ждала пять лет, прежде чем написать эту книгу: хотела убедиться, что игровой метод работает. Я ждала подтверждения результатов ранних исследований по позитивным преимуществам игр в больших, более жестких исследованиях. Я ждала, пока ученые, в том числе нейрофизиологи и специалисты по поведенческой психологии, выдвинут теории о пользе игрового мышления. Самое главное: я ждала отклика от врачей и психологов. Подробности о совместных исследованиях вы найдете в разделе «О науке».

В течение этих пяти лет не проходило ни дня, чтобы я не получала электронное письмо или сообщение в Facebook. Представители разных профессий писали, как SuperBetter вдохновил их или помог семье. Вот пример такого сообщения от Нормана Кэннона, капитана ВВС.

Я командовал эскадрильей ВВС из 2 тысяч человек и собирался провести с солдатами беседу на тему психической устойчивости. В то же время в сентябре 2012 года моя супруга упала с лестницы и получила тяжелое сотрясение мозга. Как и вас, ее преследовали неприятные мысли и ощущения. Я показал супруге видео, где вы рассказываете о методе SuperBetter, и она расплакалась оттого, что ее кто-то понимает. Затем я показал это видео своим солдатам и гражданским служащим. На многих оно произвело сильное впечатление.

Я получаю сообщения от родителей. Например, Мишель Таун, мама из Западной Виргинии, написала мне:

Мой 13-летний сын страдает от ювенильного диабета[11], и эта игра — именно то, о чем я молилась. Наша семья стала командой супергероев, и я наблюдаю чудесную эмоциональную перемену в сыне! Мой сын возвращается ко мне! Спасибо!

Я получаю сообщения от пациентов. Например, мне написала Джессика Макдоналд, 30-летняя секретарь из Денвера. Она играла в SuperBetter, перенеся несколько операций и длительную госпитализацию из-за стафилококковой инфекции.

Когда вы болеете или восстанавливаетесь после травмы, мир приобретает название «не могу». Я не могу поднимать что-то из-за установленного катетера на руке. Я не могу посетить мероприятие, потому что слишком устала. Я не могу работать, потому что принимаю такое количество лекарств, которое убило бы лошадь, и едва помню свое имя. Миллион раз в день фраза «не могу» мелькает в твоей голове, убивая душу сантиметр за сантиметром. Если бы мне пришлось описать пользу игры одним предложением, оно бы звучало так: SuperBetter превращает «не могу» в «могу». Конечно, по-прежнему существует что-то, что тебе нельзя или не следует делать. Но ты перестаешь так сильно концентрироваться на ограничениях. Ты начинаешь видеть свои достижения и гордиться ими.

Джессика предложила своим врачам и медсестрам стать союзниками.

Все задавали мне один вопрос: «Это ускорит твое выздоровление?» Я не могу точно сказать, что поправилась быстрее благодаря игре. Но вот мнение врача-инфекциониста. Он сказал, что за свою почти 50-летнюю медицинскую практику пришел к одному выводу: выздоровление в огромной степени зависит от настроя пациента. «Я не знаю, быстро ли станет тебе лучше, но тебе станет лучше», — добавил он.

Не имеет значения, играете вы или нет. Не важно, предпочитаете спортивные, карточные или настольные игры и как вообще к ним относитесь. Во время игры вы можете проявить врожденные качества, а затем перенести их в реальную жизнь.

Для многих игры — всего лишь приятное развлечение или даже хуже — увлекательный способ убить время. Но я отношусь к ним иначе. Дело не только в личном опыте. Я занималась психологией игр практически 15 лет. Я исследовала игры, которые снижают уровень беспокойства, избавляют от депрессии, облегчают боль и лечат ПТСР; игры, которые укрепляют силу воли, повышают самооценку, улучшают навыки внимания и налаживают отношения в семье. Увеличивающееся количество научных доказательств изменило мое представление. Игры — не только источник развлечения. Это средство, способное превратить нас в лучшие версии самих себя.

Я хочу, чтобы вы тоже это поняли. Если говорить конкретнее, я хочу, чтобы через игры вы научились практиковать семь навыков, меняющих жизнь. Стали сильнее во всех смыслах: психическом, эмоциональном, физическом и социальном.

Вам не нужно быть геймером, чтобы использовать свои игровые способности в повседневной жизни. Но если вы любите играть и делаете это регулярно, — в гольф, бридж, скребл, футбол, покер, Candy Crush Saga, пасьянс, судоку, — скорее всего, вы уже применяете свои игровые навыки. Чтобы проявлять игровое мышление в жизни, нужно лишь оставаться открытыми, готовыми поэкспериментировать с новыми способами мышления и действиями. Самый быстрый известный мне способ заставить вас изменить отношение к играм и своим способностям — сыграть с вами в игру.

Давайте сыграем — прямо сейчас.

* * *

Я бросаю вам вызов! За пять минут выполните четыре задания, меняющие жизнь.

Не переживайте: это не так сложно, как кажется. Я видела, как эти задания выполняли замечательные люди: актриса Опра Уинфри, легендарный скейтбордист и предприниматель Тони Хоук и полковник Мастерсон по прозвищу Летучая Мышь, главный врач Вооруженных сил США. Если они смогли, значит, и вы сможете.

Это первые задания каждого игрока SuperBetter. Я гарантирую, что, если вы справитесь со всеми, примерно через пять минут вы уже станете сильнее — в психическом, эмоциональном, физическом и социальном плане. Вы также поймете, как благодаря этой книге проявить свои игровые качества.

Готовы? Поехали!

ИГРА НАЧАЛАСЬ

Это первое задание, которое может изменить жизнь. Я хочу, чтобы вы выполнили его прямо сейчас, прежде чем продолжите читать книгу.

Не пропускайте его. Повторяю: НЕ ПРОПУСКАЙТЕ. Если вы проигнорируете первое, у вас появится соблазн халтурить и дальше. В таком случае игра закончится прежде, чем вы ее начнете. Теперь приступим. Вы справитесь!

Итак, ваше первое задание.

Задание 1. Физическая устойчивость

Выберите что-то одно:

• встаньте и сделайте три шага вперед

либо:

• сожмите руки в кулаки, поднимите их как можно выше над головой и пять секунд оставайтесь в таком положении.

Начали!

Сделали? Отлично!

Выполнив это задание, вы повысили свою физическую устойчивость.

Физическая устойчивость — это способность тела противостоять стрессу и излечивать себя. Люди, желающие стать выносливее, в первую очередь должны двигаться. Когда вы спокойно сидите даже несколько минут, метаболические процессы замедляются, а это негативно влияет на иммунную систему и способность противостоять стрессу[12].

Каждую секунду, когда вы находитесь в движении, работоспособность сердца, легких и мозга увеличивается[13]. Улучшается сон, вы становитесь энергичнее (а это пригодится в сложной ситуации, даже если физические действия не потребуются).

Поэтому встаньте. Сделайте три шага вперед. Поднимите руки вверх. Вот и все. Теперь вы физически сильнее, чем 30 секунд назад.

Готовы к следующему заданию?

Задание 2. Психическая устойчивость

Выберите что-то одно:

• пощелкайте пальцами 50 раз

либо:

• посчитайте от 100 до 0, каждый раз уменьшая полученное значение на 7: 100, 93… Начали!

Сделали? Прекрасно.

Выполнив это задание, вы повысили свою психическую устойчивость.

Психическая устойчивость подразумевает силу воли, мотивацию, умение сосредоточиться. Все эти качества важны для достижения цели.

Сила воли подобна мышцам. Чем больше вы ее разрабатываете, тем сильнее она становится, — при условии, что вы не изнуряете себя[14]. Выполнение заданий, даже таких на первый взгляд абсурдных, как 50 щелчков пальцами или обратный отсчет от 100, способны натренировать эту «мышцу», не истощая ее. Теперь ваши шансы проявить целеустремленность и заинтересованность в трудный период жизни возросли. Мои поздравления: сейчас вы стали психически сильнее, чем минуту назад.

Продолжим игру!

Задание 3. Эмоциональная устойчивость

Выберите что-то одно:

• если вы находитесь в помещении, подойдите к окну и в течение 30 секунд смотрите на улицу. Если вы находитесь не в помещении, найдите окно и загляните внутрь

либо:

• найдите в Google изображение или на YouTube видео с детенышем вашего любимого животного.

Начали!

Сделали? Отлично!

Выполнив это задание, вы стали более эмоционально устойчивы.

Эмоциональная устойчивость — это умение получать позитивные эмоции, когда у вас возникнет такое желание, несмотря на стресс, скуку, гнев или боль.

Это очень важное качество. Исследование показало, что у людей, в среднем испытывающих больше позитивных эмоций, чем негативных, значительно больше преимуществ. Они предлагают креативные решения проблем. Они амбициознее и успешнее в учебе и работе. Они вряд ли опустят руки в сложной ситуации, а вероятность, что окружающие в случае необходимости предложат им помощь и поддержку, высока[15].

Путь к эмоциональной устойчивости не в избегании негативных эмоций. Это невозможно. Достаточно, чтобы положительные эмоции, которые вы испытываете на протяжении дня, перевесили негативные.

Оба варианта этого задания основаны на научных методиках. Методика, в которой предлагается посмотреть в окно или из окна, направлена на то, чтобы вызвать чувство любопытства. Эту позитивную эмоцию психологи определяют как «желание наполнить разум новой информацией или интересующими объектами»[16]. (Надеюсь, посмотрев в окно, вы увидели что-нибудь интересное!) Просмотр фотографий или видео с детенышами животных практически в каждом человеке вызывает эмоцию любви. (Детеныши животных так трогательны, что инстинктивно у нас появляется желание заботиться о них.) Всплеск позитива не просто приятен, он делает нас внимательными и заботливыми[17].

Даже если чувство любопытства или любви вы ощущали лишь несколько секунд, вы стали сильнее в эмоциональном плане. Пользуйтесь этим.

Давайте перейдем к следующему заданию.

Задание 4. Социальная устойчивость

Выберите что-то одно:

• пожмите руку другого человека или подержите его за руку хотя бы шесть секунд

либо:

• отправьте любому знакомому текст с выражением благодарности. Это может быть СМС, электронное письмо или сообщение в Facebook.

Поехали!

Готово? Потрясающе.

Выполнив это задание, вы повысили свою социальную устойчивость.

Социальная устойчивость — это возможность обратиться за помощью и получить поддержку от друзей, членов семьи, соседей и коллег. Без нее сложно успешно решить сложные задачи. Конечно, вы можете действовать и в одиночку, но с поддержкой окружающих шансы на успех значительно возрастают.

Среди множества способов повышения социальной устойчивости прикосновение и выражение благодарности — одни из самых эффективных. После этого в крови у вас и у этого человека повышается уровень окситоцина — гормона доверия[18], и вы хотите оберегать друг друга. И чем больше этого гормона, тем прочнее ваша связь[19]. Выражая благодарность, легко вызвать приятные чувства и укрепить отношения. Психологи объясняют это тем, что благодарностью мы «признаем, что нас поддерживали другие люди»[20]. Поэтому, прикоснувшись к человеку или поблагодарив его, мы становимся сильнее в социальном плане. Это успех!

Я знала, что у вас все получится. Вы выполнили четыре простых задания и уже начали осваивать навыки, меняющие жизнь. Скоро вы поймете, что сильнее, чем думали, что рядом — потенциальные союзники, что вы можете стать героем в глазах других людей. Для этого нужно лишь опереться на свои врожденные качества.

Надеюсь, в вас проснулось любопытство. Моя цель — сделать эту книгу самой интересной книгой в вашей жизни. По мере чтения вы выполните сотню других научно обоснованных заданий, каждое из которых делает нас гибче и выносливее в физическом, психическом, эмоциональном или социальном плане.

Поиск и выполнение заданий — один из семи игровых навыков, которые помогут вам стать более сильным, счастливым и стойким в повседневной жизни. Как и в любой хорошей игре, задания с каждым разом будут усложняться! Теперь, когда вы представили, как проявляется игровой подход в жизни, я расскажу подробнее о книге.

Итак, часть I «Почему игры делают нас лучше». Я начну ее с обзора доказательств реальной пользы игр. Какие сильные черты характера проявляются и какие психологические выгоды можно получить? Нас интересуют игры, повышающие мотивацию и силу воли. Игры, блокирующие чувство физической боли эффективнее морфина. Игры, помогающие преодолеть тревогу и депрессию. Игры, меняющие вкусовые привычки. Игры, вырабатывающие эмпатию. Игры, которые помогают устанавливать прочные и счастливые отношения с друзьями и членами семьи. Эти игры доступны всем желающим, на телефоне или компьютере. Вы также познакомитесь с принципами игрового подхода. Узнаете, что для решения сложных проблем необходимо: контролировать внимание, находить союзников и получать поддержку, а также мотивировать себя (порой через силу) на выполнение действий. В конце обзора вы познакомитесь с результатами исследования, объясняющими, почему некоторые игроки лучше других переносят эти навыки из своих любимых игр в реальную жизнь. В части I много заданий, похожих на задания из введения. У вас будет возможность играть и становиться сильнее с каждой прочитанной страницей.

В части II «Как проявлять игровой подход» мы поговорим о вашей жизни. Теперь, когда вы знаете свои способности, возникает вопрос: как перенести их в повседневную жизнь? Мы разберем, что представляет собой каждый из семи игровых навыков, которые помогают преодолевать реальные проблемы с большим мужеством, креативностью и целеустремленностью, и семь простых правил. Даже если у вас нет времени на игры, метод SuperBetter обучит вас игровым навыкам, облегчающим жизнь.

В части II вы познакомитесь с людьми, которые использовали SuperBetter. Эти люди испытывали страхи, депрессию, хроническую боль и посттравматическое стрессовое расстройство. Вы узнаете истории людей, которым игровой подход помог найти хорошую работу, наладить личные отношения, пробежать марафон, открыть компанию и больше наслаждаться жизнью. Вся книга основана на результатах более 200 научных исследований в области психологии, медицины и неврологии, поэтому вы сможете взглянуть на семь игровых правил с научной точки зрения.

Если вы столкнулись с серьезной проблемой и хотите приступить к SuperBetter прямо сейчас, переходите к чтению части II. Вы сможете прочитать часть I, когда захотите.

Часть III состоит из трех приключений, разработанных мной для помощи вам в дальнейшем совершенствовании. В каждом из путешествий есть бонусы, «плохие парни» и задания. В приключении «Проявление любви» вам предстоит выработать социальную устойчивость, выполнив 10 заданий. Они помогут вам обнаружить проявления любви в самых неожиданных ситуациях. В приключении «Ниндзя-трансформация тела» вы узнаете 21 хитрый способ повысить физическую устойчивость. В последнем приключении «Ценность времени» вы узнаете, что значит ощущать себя «богатым» таким ценным ресурсом, как время, чувствовать, что у вас много свободного времени, которое вы можете уделить самым важным для вас вещам. Стать «богатым с точки зрения времени» — отличный способ повысить эмоциональную и психическую устойчивость.

Все три приключения содержат достаточное количество заданий для игры в SuperBetter на протяжении шести недель. Это важный показатель. Именно столько времени посвятили игре испытуемые. Если вы пройдете через все три приключения, выполняя при этом по одному заданию в день, — ваша жизнь преобразится.

Истории игроков и научные данные, приведенные в этой книге, не только изменят ваше мнение о том, на что способны игры. Они изменят ваше мнение о том, на что способны вы.

Давайте станем супергероями.

Часть I. Почему игры делают нас лучше

* * *

Благодаря играм мы становимся сильнее. За последнее десятилетие тысячи ученых и исследователей во всех уголках земного шара документально засвидетельствовали положительное влияние компьютерных игр и виртуальных миров на реальную жизнь человека.

В этом разделе книги вы узнаете об играх, которые:

• повышают мотивацию и укрепляют силу воли;

• блокируют восприятие физической боли эффективнее морфина;

• помогают преодолеть страхи и депрессию;

• улучшают способности к обучению;

• побуждают развиваться;

• помогают преодолеть последствия ПТСР;

• пробуждают эмпатию;

• способствуют укреплению отношений с друзьями и родственниками.

Вполне вероятно, что в одну (а может, и не в одну) вы уже играли: это и Tetris, и Words with Friends, и Call of Duty, и Candy Crush Saga. Но даже если вы играете в них регулярно, это вовсе не значит, что вы извлекаете из игры все преимущества. Важно не только, во что и сколько вы играете. Имеет значение, почему, когда и с кем вы это делаете. Другими словами, вы должны играть с определенной целью.

Вы также узнаете, что во время игры с определенной целью задействуются три ключевые особенности психики.

• Умение контролировать внимание и, следовательно, мысли и чувства.

• Способность превращать любого человека в потенциального союзника и укреплять отношения.

• Врожденная способность мотивировать себя и максимально проявлять такие положительные качества, как сила воли, сострадание и решительность.

У вас уже есть эти способности. Игры — невероятно надежный и эффективный способ (хотя и не единственный) выявить их и применить в повседневной жизни. Понять, почему так происходит, помогут результаты научного исследования.

Позвольте мне пояснить. Цель части I не в том, чтобы убедить вас больше времени уделять компьютерным играм. Я лишь хочу, чтобы благодаря науке об играх вы поняли, как стать сильным, счастливым, мужественным и жизнерадостным. И не важно, играли вы раньше или нет.

Обратите внимание: хотя все виды игр, включая головоломки, спортивные, настольные и карточные игры, развивают игровые качества, в части I основное внимание уделяется цифровым играм. И тому есть несколько причин.

Более миллиарда человек на планете играют в цифровые игры в среднем по часу в день[21]. Несомненно, их количество возрастет в будущем. По данным исследования Pew Internet Life, в США 99 % мальчиков до 18 лет и 92 % девочек до 18 лет регулярно играют в цифровые игры. В среднем мальчики играют 13 часов в неделю, а девочки — 8 часов в неделю[22]. Время и энергия, вложенные в игры такой большой группой людей, делают насущным вопрос о значимости игр, особенно с психологической точки зрения. Наука об играх поможет минимизировать потенциальный вред и максимизировать потенциальную пользу. За последние 20 лет психологи основное внимание уделяли компьютерным играм, поэтому и в книге мы в первую очередь сосредоточимся на этой разновидности игр.

Наконец, из следующих четырех глав вы узнаете, как цифровые технологии усиливают положительное воздействие игр. Например, все игры учат нас спокойно относиться к неудачам. Однако в цифровых играх сталкиваться с неудачами приходится значительно чаще: мы проигрываем в 80 % случаев, в среднем 12–20 раз в час[23]. Этот невероятно высокий уровень проигрыша помогает игрокам быстрее приобрести такие качества, как выдержка и упорство, а также способность учиться на ошибках. Вы можете достичь этого, играя в баскетбол, скребл или шахматы. Однако в цифровых играх автоматически повышается уровень сложности: вы постоянно играете на пределе своих возможностей. Такая особенность помогает быстрее развивать такие навыки.

Это лишь один из примеров исследований, о которых вы прочитаете в этой части книги. В главе 1 приведены самые удивительные и поучительные сведения. Мне хочется, чтобы вы приняли эту информацию и смогли применить новые знания в своей жизни. Поэтому, чтобы лучше подготовиться, выполните задание.

Задание 5. Ладони вверх!

Пытаетесь решить проблему? Хотите научиться чему-то новому? Вы можете сделать свой мозг восприимчивым к креативным решениям и необычным идеям. Вот что для этого нужно.

Что делать. Положите руки ладонями вверх и оставьте их в таком состоянии. Вы заметите, что стали свободнее мыслить, уже через 15 секунд.

Почему это работает. Когда вы поворачиваете руки ладонями вверх, срабатывает мощная ответная реакция «мозг — тело»: мы принимаем позицию «рассмотреть и учесть». Значит, мы вряд ли отклоним или упустим новую информацию и идеи и скорее увидим новые возможности. Ладони, направленные вниз, означают позицию «отклонять и сопротивляться», и с большей вероятностью мы упустим новую информацию и креативные идеи.

Удивительно, что такое незначительное действие оказывает столь огромное влияние, но тому есть веские доказательства. Американская ассоциация психологов опубликовала прошедшее экспертную оценку исследование, подтверждающее связь «открытых ладоней» с мышлением[24].

Психологи предположили, что такая связь зародилась тысячи лет назад, еще до изобретения языка[25]. Когда мы протягиваем кому-то руку, предлагая помощь, наши ладони направлены вверх. Когда мы просим у кого-то помощь или готовимся получить что-нибудь, мы также поворачиваем руки ладонями вверх. Когда мы встречаем человека с распростертыми объятиями, наши ладони смотрят вверх. А когда собираемся отклонить что-нибудь либо отталкиваем человека, ладони повернуты от нас.

На биологическом уровне мы воспринимаем ладони, направленные вверх, с принятием и открытостью, а ладони, направленные вниз, — с отказом и отстраненностью.

Поэтому, прежде чем перейти к следующей главе, положите руки ладонями вверх хотя бы на 15 секунд. Сделайте это прямо сейчас. 15… 14… 13…

Задание выполнено. Сделали? Отлично. Теперь вы готовы к удивительным научным открытиям! В будущем, когда вам понадобится генерировать идеи, решать проблемы или усваивать новую информацию, вспомните о скрытой силе ладоней. С их помощью вы расширите свое сознание.

Глава 1. Вы сильнее, чем думаете

Ваша задача

Раскрыть способность контролировать свои мысли и чувства, даже если вы находитесь в состоянии сильнейшего стресса или испытываете боль.

Ни для кого не секрет, что игры способны целиком завладеть вниманием человека. Мы настолько погружается в игру, что теряем счет времени и не замечаем, что происходит вокруг. Родители и супруги геймеров часто жалуются, что их практически невозможно оторвать от любимого занятия.

Но можно ли, основываясь на изучении такого характерного для хороших игр свойства, как иммерсивность, то есть способность обеспечивать полный эффект присутствия, понять, как работает наше внимание и как эффективнее управлять им?

Результаты исследования видеоигр показывают, что каждый из нас обладает способностью преодолеть тревогу, депрессию, справиться с физической и душевной болью. Только нужно уметь контролировать свое внимание. Предстоит ли вам решать серьезные проблемы или вы хотите повысить психическую и эмоциональную устойчивость, игры станут идеальной платформой для освоения навыков управления вниманием, способных изменить жизнь. В этой главе научно обосновывается, почему вниманием можно управлять, и показано, как овладеть практическими игровыми техниками. С их помощью вы доведете умение контролировать свое внимание до высочайшего уровня.

Самую интенсивную и продолжительную боль, которую только может испытать человек, вызывают тяжелые ожоги. Естественно, пациентам с ожогами прописывают сильнодействующие обезболивающие — обычно на основе морфина. Но и они не всегда облегчают страдания. Медики десятилетиями искали действенные способы лечения. Существует ли что-то, способное эффективнее устранять самую сильную боль, чем морфин?

Да. Компьютерная игра.

Snow World — это виртуальная 3D-среда, разработанная в Вашингтонском университете для пациентов, проходящих курс лечения серьезных ожогов. Пациенты играют во время наиболее болезненных этапов лечения, когда врачи обрабатывают раны. Используя гарнитуру виртуальной реальности для определения местоположения и направления движения в виртуальном царстве холода и джойстик, пациенты исследуют ледяные пещеры, играют в снежки. Их ждет настоящее очарование зимы.

Результаты клинических исследований удивили медиков. Оказалось, что «уход» пациентов в виртуальную реальность уменьшает боль на 35–50 %. А на пациентов с самыми тяжелыми ожогами игра оказывает даже более сильное воздействие, чем морфин, который им также вводят[26]. Во время игры в Snow World пациенты практически игнорировали болевые ощущения, которые не устранялись полностью. По их словам, они осознанно воспринимали боль лишь 8 % времени. В то же время при традиционном лечении ожогов даже при введении самых высоких допустимых доз обезболивающих пациенты обычно испытывали боль и думали о ней в течение всей процедуры.

То есть во время игры в Snow World пациенты могли контролировать свои мысли и ощущения на протяжении 92 % времени. Это позволило уменьшить количество вводимых им препаратов, при этом болевые ощущения заметно снижались. Это важно не только с психологической точки зрения. Когда болевые ощущения выражены слабее, врачи могут применять более агрессивные методы обработки ран и физиотерапию. Эти два фактора способствуют скорейшему выздоровлению и снижают медицинские издержки. Самое главное: пациенты контролируют ситуацию и страдают значительно меньше[27].

Чем вызвано такое воздействие компьютерной игры? Изобретатели Snow World доктор Хантер Хоффман и доктор Дэвид Паттерсон для объяснения позитивного влияния игры используют широко известный психологический феномен, описанный в прожекторной теории сознания[28].

Согласно этой теории, человеческое внимание можно сравнить с прожектором. Человеческий мозг в тот или иной момент времени способен обрабатывать и воспринимать лишь ограниченный объем новой информации. Поэтому, когда внимание фокусируется на каком-либо одном источнике информации (освещается прожектором), мозг начинает игнорировать все остальное, будь то зрительные образы, звуки, вкусы, запахи, мысли или физические ощущения.

Какое отношение это имеет к боли? Сигналы, поступающие от нервных окончаний и воспринимающиеся как боль, — лишь один из многих конкурирующих между собой потоков информации. Но он привлекает к себе внимание в первую очередь. По нервам передаются сигналы в мозг, чтобы вы узнали о своей травме, — довольно важная информация! Вполне логично, что без сознательного вмешательства вы скорее осветите прожектором своего внимания именно болевые сигналы, а не сигналы от любых других источников.

Но это не означает, что вы беспомощны перед болевыми ощущениями и не можете им противостоять. Если научиться управлять фокусом внимания, можно отвлечь мозг от траты ценных ограниченных ресурсов на обработку болевых импульсов, поступающих от нервных окончаний. Именно на этом принципе и основано действие Snow World на пациентов с ожоговыми травмами. Чтобы не дать болевым сигналам вызвать осознание боли, пациенты должны направить свое внимание на что-то другое и удерживать его там. Как? Нужно намеренно монополизировать всю мощность мозга, указав ему максимально захватывающую и информационно насыщенную интересную задачу. Игры, особенно виртуальные миры с 3D-изображениями, идеальны для этой цели. Они требуют так много активного внимания, что пациентам не хватает когнитивных ресурсов для обработки боли.

Именно это и наблюдали ученые, когда исследовали активность мозга играющих в Snow World. С помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (фМРТ) можно увидеть, к каким областям и с какой интенсивностью притекает кровь в головном мозге. Чем сильнее поток крови, тем активнее та или иная область мозга. Сканирование, выполненное во время игры в Snow World, выявило снижение притока крови к областям, связанным с обработкой боли. То есть игроки не просто спокойнее воспринимали свою боль: их мозг не имел возможности выделять ресурсы на обработку болевых сигналов[29]. Нет когнитивных ресурсов на обработку — нет боли.

Это реальный прорыв в понимании сути действия игры Snow World на ожоговых пациентов. Игра не только отвлекает от болезненных ощущений. Она активно препятствует их осознанию вообще.

Надеюсь, вы никогда не почувствуете настолько сильную физическую боль, как пациенты с ожогами. Но вы теперь знаете: вы не обязаны уделять внимание сигналам, поступающим от нервных окончаний. Вы сами решаете, чему именно уделять внимание. Даже если вам больно, даже если вам тяжело, вы можете контролировать центр внимания и управлять им более эффективно.

Для этого не обязательно нужна сложная гарнитура виртуальной реальности. Конечно, продвинутые игровые технологии упрощают захват когнитивных ресурсов. Но и простая мобильная игра — та, в которую вы можете играть на мобильном телефоне или на iPad, — также способна эффективно отвлекать от болевых ощущений[30].

Если вы предпочитаете что-то другое, а не игры, то выбирайте любое интересное занятие, на котором можно полностью сосредоточиться, например рисование или рукоделие. Когда большое количество ресурсов мозга направлено на захватывающую внимание деятельность, хроническая боль становится менее выраженной[31]. Если не хотите, чтобы мозг реагировал на болевые сигналы, переключите его внимание на что-то другое.

Snow World — важное нововведение в области медицины. Но не это главное. Игра показала, что огромные ресурсы нашего мозга, позволяющие контролировать физические ощущения, нами не востребованы. Между тем, даже испытывая боль, мы способны управлять вниманием и облегчать страдания. И этот факт снова и снова подтверждают результаты дальнейших исследований компьютерных игр.

В вас уже заложена эта способность. Давайте начнем учиться применять ее и выполним следующее задание.

Задание 6. Не думайте о розовом слоне!

Не думайте о розовом слоне. Что бы вы ни делали, не думайте о розовом слоне.

Попробуйте отвлечься от чтения на 10 секунд. Начали!

10… 9… 8…

У вас мелькнула мысль о розовом слоне? Конечно, хотя я и просила вас не думать о нем. К счастью, смысл задания совсем не в этом, по крайней мере сейчас, когда у вас нет четкой стратегии по управлению вниманием.

«Не думать о слоне» (или «Не думать о белой обезьяне») — одно из самых распространенных упражнений в когнитивной психологии. Идея этого упражнения, разработанного профессором Гарвардского университета Дэниелом Вегнером и получившего широкое распространение благодаря профессору Калифорнийского университета Джорджу Лакоффу, проста: стоит только человеческому мозгу начать осмысливать какую-либо идею, ничто уже его не остановит. Несмотря на инструкцию не рисовать в своем воображении большое серое (или розовое) млекопитающее с хоботом и висящими ушами, мозг не способен подчиниться. Слово слон вызывает в памяти мысль о слоне, и вы полностью зацикливаетесь на ней[32].

Давайте проведем другой эксперимент: вы еще раз попытаетесь не думать о розовом слоне, но по-другому.

Что делать. В этот раз вам предстоит контролировать центр внимания, сосредоточившись на выполнении сложной задачи.

Представьте гигантские буквы Р и С (сокращенный вариант от выражения розовый слон). Р и С. Договорились?

Теперь в течение одной минуты — можете установить таймер — назовите как можно больше слов, в каждом из которых содержатся буквы Р и С в любом порядке. Например: спорт, рост, радость, опрос.

Запишите их столбиком. Или, если вам так проще, можете думать о них, загибая пальцы и считая их в уме.

Если вы смогли придумать 10 слов с буквами Р и С за 60 секунд, это очень хороший результат. Если вы назвали 20 слов, это потрясающий результат. Если вы смогли вспомнить 30 слов, вы суперзвезда, одна из лучших в мире. Попробуйте придумать еще 10 слов. И помните: пока вы это делаете, не думайте о розовом слоне. Поехали!

А теперь обратите внимание на два момента.

1. Вы смогли не вспоминать о розовом слоне, когда выполняли это захватывающее и интересное задание? Надеюсь, что да. Чем больше слов вы назвали, тем выше вероятность, что вы даже не подумали об этом глупом животном. Если вам не понравился результат или розовый слон по-прежнему занимает ваши мысли, попробуйте выполнить задание с другими буквами. Н и Л — намного лучше!

2. Когда вы продолжите читать книгу или начнете заниматься другими делами, проследите за своими мыслями. Что вероятнее? Вы снова будете представлять розового слона или вспоминать новые слова с буквами Р и С? Большинство людей, скорее всего, вспомнит игру в слова и не будет мысленно визуализировать розового слона. Дело в том, что для центра внимания важнее та задача, на решение которой потребовалось затратить больше когнитивных ресурсов. Обязательно проследите за тем, что случится через пять минут или пять часов, чтобы проверить, справедливо ли это утверждение для вас!

Задание выполнено. Если игра в слова показалась вам эффективным способом управления своим центром внимания, поздравляю. Теперь в вашем арсенале появился новый инструмент блокировки нежеланных мыслей, чувств или физических ощущений. Используйте его в любое время, выбрав любые две буквы. Так вы быстро и эффективно переключите внимание.

Небольшое развлечение. В сноске ниже указаны 20 слов с буквами Р и С, которые могли прийти вам в голову при выполнении задания[33].

Надеюсь, вам становится понятным, в каком направлении ученые ищут способы эффективного управления вниманием. С этим важным навыком можно быстро восстанавливать физические и душевные силы, уметь противостоять навязчивым желаниям, избавляться от тревоги и депрессии.

Даже если вы никогда не играли в Tetris, вы практически наверняка слышали об этой игре-головоломке с падающими блоками. Это одна из самых распространенных видеоигр всех времен. Количество играющих в нее сейчас практически достигает полумиллиарда человек. Несмотря на то что игра появилась еще в 1984 году, лишь недавно выяснилось, что Tetris помогает быстрее восстановиться после травмирующих событий.

Характерный симптом ПТСР — флешбэки — навязчивые воспоминания, яркие ментальные образы психотравмирующей ситуации, которые могут преследовать человека спустя несколько месяцев, а иногда даже лет после травмирующего события. Они нарушают сон, вызывают панические атаки и становятся причиной тяжелого эмоционального расстройства. Во многих случаях в таких воспоминаниях присутствует четкий визуальный компонент. Человек часто «видит» травмирующее событие в голове так живо, словно оно происходит с ним еще раз. Психологи считают флешбэки самым тяжелым и трудноизлечимым симптомом ПТСР.

А если перестать относиться к флешбэкам как к неизбежному симптому и попробовать избавиться от них? Когнитивисты доказали, что воспоминания преобразуются и оформляются в течение первых шести часов после травмирующего события. И задались вопросом: что можно сделать в это время, чтобы не дать мозгу сформировать визуальную память, ведущую к флешбэкам?

Да, есть. Вы можете играть в Tetris.

В 2009–2010 годах психиатры из Оксфордского университета провели два исследования, которые показали, что игра в Tetris в первые шесть часов после просмотра человеком травмирующих видеоизображений помогает снизить объем воспоминаний о негативном событии. Метод работает настолько хорошо, что исследователи предположили, что 10-минутная игра в Tetris может служить эффективной «когнитивной вакциной» от ПТСР[34].

Как это выяснили? Изучать травмирующие события в лаборатории непросто. По меньшей мере неэтично совершать нечто ужасное в отношении участников эксперимента, чтобы оценить их реакцию. Поэтому ученые прибегли к проверенному экспериментальному методу, показав испытуемым в лабораторных условиях ряд невероятно тяжелых, кровавых изображений смертей и травмирующих событий. Поверьте, никому и никогда не захотелось бы увидеть это. Далее осуществлялась оценка эмоциональной реакции участников эксперимента на увиденное ими, чтобы убедиться в том, что они взволнованы и встревожены.

В последующие после просмотра часы одна половина участников играла в Tetris 10 минут, другая не делала ничего особенного. В течение следующей недели большинство испытуемых из второй группы заявили о появлении визуальных флешбэков. Среди игравших в Tetris количество тех, кого беспокоили флешбэки, было в два раза меньше. Когда через неделю участники обеих групп прошли психологическое обследование, у игравших в Tetris было выявлено гораздо меньше симптомов ПТСР, чем у участников из не игравшей группы.

За счет чего 10 минут игры препятствуют появлению травмирующих воспоминаний и симптомов ПТСР? По мнению исследователей, участки мозга, отвечающие за визуальную обработку, у тех, кто играл в Tetris, не были задействованы на бессознательные воспоминания и воспроизведение травмирующих обстоятельств вновь и вновь. Воздействие Tetris похоже на воздействие Snow World — игры, облегчающей боль, однако в последнем случае мы имеем дело с целевым подходом. Чтобы повлиять на неосознанные визуальные травмирующие воспоминания, необходимо переключить внимание на то, что требует огромного визуального внимания.

Принципиально важное обстоятельство: не каждая компьютерная игра способна успешно «захватить внимание» центров визуальной обработки. Это должна быть игра, во время которой мозгу необходимо постоянно обрабатывать огромный объем визуальной информации. Идеально подходят игры типа Tetris или Candy Crush Saga, цель которых — передвигать и объединять игровые элементы. Игры такого типа настолько визуально захватывающи, что игроки говорят о том, что видят зрительные образы с моментами игры, когда закрывают глаза. Обычно это падение или перемещение и составление цветных блоков. Зрительные образы появляются, даже если игрок закончил играть за несколько часов до этого. Но если зрительные образы задействованы меньше, например во время игры в скребл или в обычную головоломку, эта техника не работает. У мозга по-прежнему будет слишком много доступных ресурсов для воспроизведения травмирующих изображений[35].

Еще один важный результат: игра в Tetris не мешает людям осознанно вспоминать то, что они видели. Спустя неделю участникам задали вопросы вроде «Какого цвета были волосы утонувшего мужчины» или «Сколько примерно лет женщине на носилках?» Игравшие в Tetris воспроизвели столько же деталей, сколько и те, кто не играл в нее. События сохранились в памяти, но не преследовали их.

Это настолько важно, что я повторю еще раз: игра в Tetris не стирает память. Она останавливает когнитивный процесс непроизвольной памяти. Она позволяет вам контролировать память. Вы не будете думать о том или ином событии, если не захотите.

Этот метод не оценивался в реальной жизни. Однако результаты были опубликованы пять лет назад и в научных источниках, и в СМИ, то есть вышли за рамки формальных научных исследований и стали доступны всем желающим. Пытаясь понять, как люди используют игры для восстановления, я выслушала многих, кто успешно применил «тетрисовое» вмешательство в свою жизнь. Среди них был бегун, оказавшийся свидетелем теракта во время Бостонского марафона 2013 года: он опасался, что не сможет больше участвовать в соревнованиях по бегу; студент из Норвегии, потерявший друга при массовой стрельбе в 2011 году; женщина, снова и снова переживавшая предсмертную агонию своего пожилого отца. От всех этих людей я узнавала, что недлительная по времени игра спустя часы, дни и даже недели после травмирующих событий помогла им обуздать навязчивые мысли и воспроизведение зрительных образов и тем самым подавить воспоминания. Эти люди стали спокойнее и увереннее в себе.

Давайте рассмотрим результаты исследования Tetris с общей точки зрения. Способность предотвращать неприятные воспоминания пригодится любому человеку, даже тому, кто напрямую не сталкивался с травмирующим событием. СМИ часто показывают травмирующие психику сцены жестокости или чрезвычайных происшествий. Особенно пострадать от их просмотра могут дети. Но небольшой сеанс визуально поглощающей игры поможет им избежать ночных кошмаров или навязчивых воспоминаний.

Игровой метод позволяет по-другому реагировать на обычные негативные события. Когда у вас был особенно тяжелый день или когда вы не можете перестать думать о чем-то, что пошло не так, играйте. Вы можете быстро остановить непроизвольные мысли. Со способностью контролировать воспоминания при необходимости вы сможете полностью оставить сложные моменты в прошлом. Но этим сюрпризы, которые преподносит игра в Tetris в повседневной жизни, не исчерпываются. Есть еще одна ситуация, когда применение этой техники потенциально способно изменить жизнь.

Чтобы узнать какая, выполните это несложное задание.

Задание 7. Контролируйте воображение

Что делать. Вспомните что-то, чего вы страстно желаете. Представьте во всех деталях. Вообразите, что наслаждаетесь этим. Есть ли у вас такое навязчивое желание? Хорошо.

В следующий раз, когда оно появится, — а может, уже появилось! — в течение трех минут поиграйте в одну из комбинаторных головоломок типа Tetris. Сделайте это. Вам станет значительно проще успешно сопротивляться своему желанию.

Почему это работает. Многочисленные исследования показали, что, когда человек испытывает огромное желание, трехминутная игра в Tetris снижает интенсивность этого желания на 25 %[36].

Цифра небольшая, но снижения интенсивности желания на 25 % оказалось достаточно для изменения поведения. И у вашей силы воли появляется шанс на победу. Имейте в виду, что, если вы голодны и играете в Tetris, чувство голода не исчезнет. Но вряд ли вас будет тянуть к нездоровым продуктам, и, скорее всего, вы сделаете осознанный выбор.

Метод антижеланий опирается на те же самые научные принципы, что и игры с целью предотвращения негативных воспоминаний и ПТСР. Желания обладают очень мощным визуальным компонентом. Чем больше вы визуализируете, что наслаждаетесь предметом желания, тем вероятнее не устоите перед ним. Чтобы сопротивляться желанию, нужно подкинуть центрам визуальной обработки мозга что-то другое, и вы обнаружите, что интенсивность желания значительно снизилась[37].

Во что играть. Вы найдете онлайн множество бесплатных комбинаторных головоломок. В них можно играть на мобильном телефоне или планшете. Самые простые — Tetris, Bejeweled и Candy Crush Saga. Последняя стала первой компьютерной игрой, в которую сыграла моя 67-летняя мама. Она научилась проходить уровень быстрее чем за минуту.

Если цифровые игры не привлекают, есть замечательная карточная игра СЕТ[38] с мощным воздействием на воспоминания. Наконец, некоторые игроки SuperBetter утверждают, что обычные пазлы — еще один способ контролировать визуальное внимание и эффективно заглушать желания.

История супергероя: будущие молодожены

Джо и Элиза решили пожениться и пообещали друг другу, что бросят курить до свадьбы. За несколько месяцев до значимой даты пара из Мичигана купила никотиновые пластыри, которые помогали им преодолевать желание покурить на работе. Однако, как рассказал мне Джо, дома бороться со старой привычкой оказалось сложнее. «На работе происходило так много всего, что пластыря хватало, чтобы справляться с тягой к курению. Но дома событий меньше, и мы постоянно думали о том, чтобы закурить».

Благодаря никотиновой заместительной терапии физическая тяга оставалась под контролем, но Джо и Элиза не могли остановить мысли и представляли, как курят и как им хорошо. Ментальные образы превратились в проблему.

Можно ли решить эту проблему, заняв себя игрой? Джо и Элиза решили создать новую традицию — вечера с пазлами. Каждый вечер после ужина они вместе собирали огромный пазл на кухонном столе. «Это здорово помогло нам, — рассказал мне Джо. — По вечерам мы не выкурили ни одной сигареты». Так проводили каждый вечер вплоть до дня свадьбы. Спустя два года счастливая пара по-прежнему не курит.

Вечера с пазлами преподнесли еще один неожиданный сюрприз будущим молодоженам. Совместная работа по несколько часов, вечер за вечером, укрепила их навыки общения и решения проблем. «Мы хорошо работаем вместе и собираем пазлы, словно команда». Неплохой способ подготовиться к свадьбе!

Как выяснилось, Джо и Элиза оказались на шаг впереди, применив такой креативный способ решения проблемы. В 2014 году команда ученых из Американского онкологического общества, Университета Брауна и Стоуни-Брукского университета выявила, что побороть тягу к курению можно. Для этого надо вдвоем играть в совместные игры, что в результате приводит к установлению партнерских отношений между игроками. Сканирование методом фМРТ показало, что при совместных играх активируются те же участки в мозге, отвечающие за удовольствие, на которые действует и никотин. Ученые считают это доказательством того, что и социальные игры, и пазлы способны обеспечить курильщикам альтернативный способ почувствовать удовольствие, когда им этого хочется больше всего[39].

Другими словами, игра дает мощный двойной эффект, вызывающий изменение поведения. Во-первых, вы контролируете мысли и тягу к чему-либо, так как центр мозга по визуальной обработке полностью занят. Во-вторых, чувствуете удовлетворение, вызванное протекающими в мозге нейрохимическими процессами. Такими же, что возникают, когда вы курите, едите печенье или получаете любой другой желаемый предмет. Нужны ли будут сигарета или печенье, если игра уже доставила удовольствие?

Любящие друг друга Джо и Элиза, возможно, не удивились бы последнему научному открытию той же команды исследователей. Состояние влюбленности также подавляет желание пищи, алкоголя и наркотиков, активируя те же центры удовольствия[40]. Исследователи объясняют это так: «Интенсивная и страстная любовь — своего рода криптонит[41] для желаний: они не могут противостоять ей».

Мораль истории: хотите отказаться от вредной привычки, начните собирать пазл или влюбитесь. Возможно, вам повезет, и вы, как Джо и Элиза, убьете двух зайцев сразу.

Теперь вы понимаете, что целенаправленный контроль внимания позволяет получить всевозможные жизненные преимущества. Но почему игры оказались столь эффективным средством, позволяющим этого достигнуть? В чем их преимущество по сравнению с другими занятиями? Попробуем ответить на этот вопрос, изучив еще одну особенность восприятия, которую вы можете усилить благодаря играм. Это способность блокировать чувство тревоги даже в самых стрессовых ситуациях.

Операция — событие, вызывающее страх, особенно у детей. За последние 25 лет врачи перепробовали множество различных способов для снижения тревоги детей перед операцией. Они использовали мощные лекарства. Позволяли родителям держать детей за руку, пока те не уснут и не придут в себя после наркоза. Они даже приглашали клоунов в операционные.

Какой способ оказался лучше? Неудивительно, что не клоуны. Но это и не родители, и не лекарства. Дети, которым разрешали играть в портативные игры типа Super Mario на приставке Nintendo DS, практически не испытывали страха перед операцией. И после операции, когда они приходили в себя после наркоза, их чувство тревожности было практически в два раза слабее, чем у детей, которым давали лекарства. Не было и побочных эффектов, которые обычно эти лекарства вызывают[42].

Это, по сути, еще одно научное открытие, достойное первой полосы газет: «Обычные видеоигры борются с тревогой гораздо эффективнее, чем самые мощные успокоительные средства». Но почему так происходит? Группа исследователей из отделения анестезиологии Медицинского университета Нью-Джерси утверждает, что все дело в когнитивном поглощении. Такое же действие оказывали игры в Snow World и Tetris. Глубокая концентрация на чем-то постороннем, а не на приближающейся операции позволяет юным пациентам не переживать и не паниковать.

С учетом всего известного о прожекторной теории сознания эта гипотеза вполне логична. Тревога, как и боль, травмирующие воспоминания и навязчивые желания, требует осознанного внимания. Только в этом случае она может усиливаться и развиваться. Ее подпитывают активные мысли о наихудших вариантах. Если страх — естественная реакция на актуальные события, то тревога — это ожидание, что что-то может пойти не так в будущем. Чем красочнее мы это представляем, тем сильнее чувство тревоги.

Внешние воздействия могут способствовать усилению тревожности. Например, кофеин учащает сердцебиение и заставляет ладони потеть, а неожиданный сюрприз провоцирует выброс адреналина. Из-за этих ощущений мы начинаем истязать свой мозг конкретными мыслями, что приводит к резко выраженному чувству тревоги и даже может вызвать паническую атаку. Но перестав концентрироваться на плохом, мы оставляем эти симптомы в рамках физических ощущений. Они вызывают эмоции и чувство тревоги, лишь когда мы активно воображаем ужасные события, способные произойти в будущем, что в свою очередь может привести к еще более выраженным физиологическим изменениям: увеличивается уровень адреналина в крови, учащается сердцебиение. А мы воспринимаем эти симптомы как дополнительные поводы поволноваться. Так запускается порочный круг.

Игра отвлекает внимание, и мы перестаем думать о негативном. Мы слишком заняты, чтобы активно представлять худшее. А если не волноваться и не воображать что-то плохое, то откуда взяться тревоге?

Иногда тревога предупреждает о возможной проблеме в будущем. Небольшое волнение перед экзаменом или предстоящей презентацией идет нам на пользу, напоминая о необходимости лучше подготовиться. Поэтому избавляться от тревоги нужно не всегда. Однако в большинстве ситуаций это чувство не способствует продуктивным действиям. Напротив, оно вызывает ненужные мучения. Существует хороший способ определить, нужно ли играть или нет: если из-за тревоги вы не видите конкретных позитивных действий, играйте. Аналогично, если тревога мешает желаемым или необходимым действиям (например, посадка на самолет, презентация или посещение общественного мероприятия), блокируйте ее парой минут игры.

Любой ли приятный отвлекающий маневр эффективен в прерывании цикла тревожности? Выяснилось, что нет. Оказалось, что схожие попытки снизить предоперационное волнение у детей оказывают ограниченное воздействие либо не работают вообще. Ни комиксы, ни музыка, ни мультфильмы не срабатывали в операционных так же хорошо, как и игры[43]. В чем причина? Как выяснилось, в уровне когнитивного поглощения.

Когда мы играем, мы не просто сосредоточены на игре. Мы погружаемся в особое когнитивное состояние — поток. Это не отвлечение или заинтересованность: это полное участие, при котором мотивация возрастает, вы наполняетесь энергией, теряете счет времени и не осознаёте конкурирующие мысли или эмоции[44].

Понятие потока ввел американский психолог-исследователь Михай Чиксентмихайи в 1970-х годах. Состояние потока считается сверхпозитивным психологическим состоянием — возможно, самым оптимальным[45]. Достичь его можно разными способами, но при этом должны соблюдаться определенные условия: наличие четкой цели, сложного задания и навыков, необходимых для его выполнения. Все это дает силы вновь и вновь стараться сделать лучше. Люди входят в состояние потока, когда играют на гитаре, готовят, бегают, работают в саду, решают сложные математические задания и танцуют. Это лишь несколько способов. Однако в отличие от видеоигр не все они подходят для стрессовых ситуаций (однозначно, не в операционной перед началом операции). Когда Чиксентмихайи впервые написал о феномене потока, он назвал игры главной поточной деятельностью.

Возможно, покажется удивительным, но многие виды занятий, которые мы считаем хорошим способом отвлечься, не приводят к состоянию потока. Например, просмотр телепередач или фильмов, слушание музыки или даже чтение[46]. Эти приятные занятия отвлекают нас от проблем. Но, как правило, они не настолько захватывают и не так интерактивны, как занятия, ведущие к состоянию потока. Об этом важно знать, поскольку многие люди, желающие расслабиться и справиться со стрессом, тревогой или болью, обращаются именно к этим занятиям. Но исследование состояния потока показывает, что захватывающее интерактивное задание обычно позволяет лучше контролировать свои мысли и чувства, чем пассивное расслабляющее занятие.

Именно благодаря состоянию потока игры больше, чем другие занятия, помогают нам подавлять чувство тревоги и контролировать другие эмоции. Игры дают четкую цель. Они требуют внимания и усилий для успеха. Практически постоянно предоставляют обратную связь, чтобы мы могли улучшить свои результаты. Как только мы совершенствуем навыки, игра усложняется, чтобы нам всегда было трудно продвигаться дальше. Игры настолько надежно и эффективно позволяют войти в состояние потока, что, когда ученые решили исследовать феномен потока в лаборатории, они просили участников играть в игры[47]. Никакое другое известное нам занятие не приводит к состоянию потока быстрее, чем цифровая игра. И в этом состоянии мы полностью контролируем свой центр внимания.

Если вы умеете входить в состояние потока, вы можете не только заблокировать негативные чувства, такие как боль и тревога. Вы также активно восстанавливаете психическое и физическое здоровье.

Ученые проводили серию из трех исследований по оценке воздействия компьютерных игр на разум и тело. Объектом изучения были индивидуальные казуальные игры типа Angry Birds, солитера и Bejeweled. Такие игры легко освоить, прервать и заново начать. Для них характерна высокая степень корреляции с состоянием потока[48]. В отличие от сложных игр, например таких, как World of Warcraft и Madden NFL Football, они не требуют особых игровых навыков, опыта или регулярных затрат времени.

Интерес к такого рода играм пробудился, когда топ-менеджер компании PopCap Games, одного из крупнейших производителей казуальных игр в мире, поделился результатами формального опроса своих пользователей. Выяснилось, что для 77 % людей игра не развлечение, а своего рода профилактика психического или эмоционального здоровья[49]. Участники исследования отмечали, что играли в казуальные игры для улучшения настроения, снижения тревоги и уровня стресса. В некоторых случаях игры использовались для «самолечения».

Улучшалось ли психическое здоровье игроков? Именно это и хотела выяснить PopCap. Компания разработала исследовательскую программу совместно с Восточно-Каролинским университетом, признанным лидером в области исследований биологической обратной связи. Цель заключалась в том, чтобы отследить изменения активности мозга, частоты сердечных сокращений и характера дыхания игроков. Так ученые могли понять, связаны ли эти изменения с физиологическими признаками улучшения настроения, подавления депрессии и повышения стрессоустойчивости.

К игрокам подсоединили отслеживающие устройства, чтобы наблюдать за изменениями двух определенных показателей эмоциональной и физической устойчивости. Первый показатель — изменения альфа-волн мозга, которые фиксировали при помощи электроэнцефалографии (ЭЭГ). Из этого показателя видно, испытываете ли вы стресс, депрессию или находитесь в хорошем настроении. Второй — вариабельность сердечного ритма, показывающая, насколько быстро тело может оправиться от эмоционального или физического стресса.

Первое исследование показало, что 20-минутная сессия казуальной игры снижала интенсивность альфа-волн в левой лобной доле, что обычно означает улучшение настроения. Опрос участников подтвердил: настроение у них улучшилось. Злость, депрессия и напряженность стали значительно менее выражены. Энергии прибавилось. У контрольной группы, сидевшей в интернете в течение 20 минут, не было заметных изменений на ЭЭГ, изменений настроения или увеличения уровня энергии не наблюдалось. В то же время у игроков из первой группы также улучшилась вариабельность сердечного ритма.

Всего лишь 20-минутный сеанс игры — и сердце человека становится способным выдержать большую нагрузку и быстрее вернуться к нормальному состоянию[50].

Настолько многообещающие предварительные выводы побудили ученых провести длительное исследование казуальных игр: как три игровые сессии в неделю по 20 минут каждая повлияют на настроение, а также на данные ЭЭГ и вариабельность сердечного ритма. Если в начале исследования все участники испытывали тревогу, депрессию или и то и другое, то спустя месяц уровень депрессии, тревожности и общей напряженности снизился. Значительно улучшившиеся показатели ЭЭГ и вариабельности сердечного ритма участников на физиологическом уровне подтвердили выявленные эмоциональные перемены[51]. Оценивая результаты таких важных открытий, исследователи подчеркнули необходимость разработок регламентирующего характера.

Вполне вероятно, что в ближайшем будущем психологи или врачи других специальностей будут выписывать рецепт на Angry Birds, чтобы снизить уровень тревожности, на Peggle, чтобы вылечить депрессию, или на Call of Duty, чтобы научиться контролировать гнев. Я уже часто слышу, что некоторые врачи так делают! И наука все чаще оказывается на их стороне. В 2012 году был проведен метаанализ[52] 38 рандомизированных контролируемых исследований видеоигр. Результаты, опубликованные в American Journal of Preventive Medicine, были обнадеживающими: игры можно использовать для улучшения состояния психического здоровья[53]. (В статье также содержались призывы к исследователям проводить длительные эксперименты.)

23 % участников продолжали принимать антидепрессанты во время исследования. Мы только начинаем понимать весь спектр и глубину позитивного воздействия игр на наше здоровье и развитие. В настоящее время и, возможно, в будущем эти инструменты нужно рассматривать как дополнение, а не альтернативу другим формам лечения.

Игры не только вызывают состояние потока и оказывают позитивное воздействие на разум и тело. Игровые практики, описанные в этой главе, раскрывают естественную способность человека выявлять широкий круг видов деятельности, которые помогают овладеть врожденной способностью контролировать внимание. Например, практика внимательности[54] оказывает похожее благоприятное физиологическое действие, что и казуальные игры. Во время медитации участники вынуждены концентрироваться на своем дыхании. Они отбрасывают свои мысли, эмоции и физические ощущения. Это довольно сложно — требуется огромное внимание! Если хотите попробовать, выделите пару минут на то, чтобы спокойно сесть и контролировать дыхание. Каждый вдох и выдох считается одним дыхательным движением. Посчитайте, сколько пройдет времени, прежде чем вы осознаете, что отвлеклись на мысль, звук или чувство и сбились со счета. Начните еще раз с нуля. Продолжайте работать над увеличением количества дыхательных движений, во время которых вы не отвлеклись, до тех пор, пока не сможете находиться в таком состоянии 5–10 минут. Возможно, вы заметите, что сможете применять игровой подход к медитации, стремясь установить новый рекорд.

Как оказалось, по своему благоприятному физиологическому действию это занятие очень напоминает казуальную игру[55]. Результаты двадцатилетних исследований показали, что медитация осознанности приводит к значительному улучшению вариабельности сердечного ритма и изменениям ЭЭГ, одновременно улучшается настроение и повышается стрессоустойчивость[56]. Не так давно было высказано предположение, что концепция потока объясняет эти физиологические изменения во время и после медитации[57]. По мнению исследователей, благоприятное воздействие медитации осознанности напрямую связано с «состоянием позитивного и полного погружения в занятие, требующее усилий». Оказалось, что медитация — это форма игры!

Должна признать, что меня воодушевила научно доказанная связь между медитацией, которую многие уже признают важной и ценной духовной практикой психического и физического здоровья, и пользой от казуальных игр, которые ошибочно считаются банальным времяпрепровождением или даже тратой времени. Теперь мы понимаем, что, хотя игры и связаны с развлечением, относиться к ним следует серьезнее. Это инструмент, позволяющий стать сильнее, счастливее и здоровее.

История супергероя: играющий монах

С Василием я познакомилась на другом краю мира, высоко в горах на острове Канхвадо, расположенном в часе езды от Сеула. Я сбежала из города, чтобы провести выходные в древнем храме Jeondeungsa, построенном в 381 году н. э. Экскурсанты приезжают туда, чтобы получше узнать буддийскую культуру и традиции.

Василий стал нашим учителем на выходные. Высокий привлекательный русский не был похож на монаха, которого я ожидала увидеть в таком месте. Вскоре я узнала, что Василия посвятили в монахи в России и он решил поселиться в храме Jeondeungsa, завороженный умиротворенностью и красотой ландшафта.

Два дня я вместе с 20 другими учениками осваивала буддийские практики медитации, молитвы и песнопения. А потом мне выдалась возможность поговорить с Василием. Я хотела узнать его мнение о роли игр в духовной и счастливой жизни. Я знала, что Будда отвергал игры: он даже составил список из всех игр, в которые он не играл. В этот список входили игры с мячом, игральными кубиками и «игра, в которой нужно догадаться, какие буквы друг начертил пальцем в воздухе или на твоей спине»[58]. Даже с учетом того, что современная наука считала игры способом научиться контролировать внимание — а это одна из главных целей буддийской практики! — меня интересовало (возможно, немного нагло), есть ли место для игр в буддийском храме.

Василий сначала объяснил, что Будда отрицал игры за то, что они были «пустой тратой времени». (Считать игры тратой времени? За последние 2500 лет мало что изменилось!) Проблема, по мнению Будды, заключалась в том, что игры отвлекали людей от важной работы по поиску просветления. Василий поделился со мной этим опасением и не рекомендовал игры в качестве «побега от реальности». Но затем Василий понизил голос и произнес шокирующие меня слова: «Конечно, я каждую ночь играю в Angry Birds». Слегка смутившись, он пояснил: «Мы медитируем часами. Молимся часами. Но у нас по-прежнему остается много свободного времени». Он не считал игру бегством от реальности: «По вечерам накатывает усталость. Один час игры в Angry Birds позволяет отвлечься и успокоиться. Это полезная практика, а не побег».

Этот человек годами обучался буддийским практикам, причем некоторые из методов контроля внимания, которые он изучал, принадлежат к числу самых мощных в мире. И даже он, знаток самых сложных форм медитации, дыхания и молитв, решил добавить видеоигры в свои ежедневные ритуалы!

Прошло уже почти три года с тех пор, как я познакомилась с Василием. Но, когда бы я ни брала в руки телефон, чтобы сыграть в Angry Birds, я всегда вспоминаю о нем. Я представляю его в монашеском облачении на коврике для медитации, запускающим одних и тех же милых птичек в одном и том же виртуальном пространстве. И каждый из нас получает удовольствие, приобретая спокойный опыт контроля внимания.

От Snow World и Tetris до Super Mario и Bejeweled — исцеляющие видеоигры дают нам важный урок, выходящий за рамки виртуального мира. Вы ментально и эмоционально сильнее, чем думаете, особенно в условиях стресса, травмы или боли. Вы можете контролировать центр внимания, а значит, мысли, эмоции и даже физические ощущения.

Миссия выполнена

Открыты навыки: почему вы сильнее, чем вам кажется

• В контроле центра внимания — скрытая суперсила, которая поможет справиться со стрессом, тревогой, депрессией и болью.

• Игры дают возможность обнаруживать и отрабатывать эту силу и научиться применять ее даже в самых сложных жизненных условиях.

• Чтобы вас не мучили травмирующие флешбэки и страстные желания, переключите внимание на что-то визуально привлекательное, например на Tetris или пазлы.

• Не пытайтесь расслабиться, чтобы избавиться от боли или чувства тревоги. Наоборот, сконцентрируйтесь на деятельности, вызывающей состояние потока, такой, что бросает вам вызов и требует активных усилий. Если вы хотите быстро отвлечься от навязчивых мыслей или неприятных ощущений, сыграйте в игру «две буквы» (попытайтесь придумать как можно больше слов, содержащих эти буквы).

• 30-минутные занятия с «глубокой концентрацией» трижды в неделю — например, казуальная игра или медитация — способны улучшить настроение, снизить стресс и убрать симптомы депрессии, а также повысить вариабельность сердечного ритма — один из главных показателей физической устойчивости.

• Игры — не пустая трата времени, не повод винить себя. Это полезная, целенаправленная деятельность, которая позволяет вам напрямую контролировать мысли и чувства.

Глава 2. Рядом с вами — потенциальные союзники

Ваша миссия

Узнайте, сколько людей готовы оказать вам помощь в решении проблемы в любое время.

Смогли бы вы добиться большего, зная, что в вашем окружении есть люди, которые готовы помочь вам в любое время? Насколько амбициознее вы бы стали?

Вы можете сделать практически любого человека своим союзником — даже незнакомца, даже того, кому не нравитесь. Для этого нужно всего лишь сыграть с ним в игру.

В этой главе рассказывается об уникальных характеристиках игр, благодаря которым вы поймете, как укрепить реальные отношения и найти больше точек соприкосновения с другими людьми. Вы убедитесь, что игры с посторонними людьми продолжают оказывать влияние на них, даже когда игра уже закончилась. Вдобавок вы изучите практические стратегии, позволяющие внедрить в повседневную жизнь позитивные способы взаимодействия, свойственные играм.

Hedgewars — это милая и забавная видеоигра, несмотря на то что в ее названии есть слово wars (войны). Игрокам предлагается набрать армию из розовых ежей, чтобы сражаться в межгалактических битвах. (Hedgewars похожа на игру Angry Birds, но более увлекательна, а вместо птиц здесь летают колючие зверьки.) Правила игры довольно просты, в нее можно играть на компьютере или мобильном телефоне. И, как недавно выяснили сотрудники Хельсинкского университета, она оказывает мощное воздействие на тело и ум человека.

Когда два человека играют в Hedgewars в одной комнате, между ними возникает, по словам доктора Михила Шовихарви-Спапе и доктора Никласа Раваха, «неврологическая и физиологическая связь»[59]. Мимика становится одинаковой, игроки начинают синхронно улыбаться, хмуриться и даже дышать. Их пульсы адаптируются к одному ритму. Но самое удивительное: синхронизируются их мозговые волны, так как нейроны начинают «отзеркаливать» друг друга. Этот процесс помогает каждому из игроков предугадывать действия другого. Все эти изменения происходят практически моментально, через несколько минут после начала игры.

Как ни странно, синхронизация происходит не только тогда, когда два игрока объединяются, но и когда они играют друг против друга. Не имеет значения, будет ли второй игрок членом вашей команды или команды противника. Когда вы играете в Hedgewars, ваши тела и разум функционируют практически в идеальной гармонии.

Почему исследователей заинтересовали эти биологические связи? Как выяснилось, все четыре разновидности синхронизации — мимика лица, пульс, дыхание и мозговая деятельность — тесно связаны с возрастанием эмпатии и социальной привязанностью. Чем сильнее выражена степень синхронизации с человеком, тем больше он нам нравится. И тем больше вероятность, что мы окажем ему помощь в будущем[60].

Поэтому неудивительно, что игравшие в Hedgewars отметили впоследствии, что их чувства эмпатии и привязанности друг к другу стали сильнее. И снова не имело значения, были они товарищами по команде или соперниками. Дело вовсе не в Hedgewars. Как показали результаты дальнейших исследований, любая игра, в которую играют два человека, физически находящиеся в одном и том же месте, приводит к «слиянию умов» и «синхронизации тела». Игра закладывает фундамент для крепких и позитивных отношений после ее завершения[61].

За счет чего во время игры так быстро и эффективно возникает физическая и духовная связь? Есть ли другой способ достичь такого же эффекта? Давайте погрузимся в науку о синхронизации, чтобы выяснить это.

Люди постоянно неосознанно подражают друг другу. Во время прогулки мы шагаем в ногу, не задумываясь улыбаемся в ответ на улыбку другого человека. Мы используем язык тела, чтобы наша поза соответствовала позе человека, который нам нравится. И это свойственно человеку не только в тех случаях, когда он находится с кем-то один на один. На спортивных мероприятиях и концертах наша мимика повторяет мимику других фанатов. Мы движемся в унисон с ними, создавая целую толпу биологически связанных индивидумов[62].

Не вся синхронизация визуально заметна. Например, пульс матери синхронизируется с пульсом ее ребенка, когда она держит его на руках[63]. Когда близкий друг рассказывает, как провел день, между вами возникает так называемая нейронная связь. Ваш мозг настолько подробно отзеркаливает процесс мозговой деятельности вашего друга, что кажется, будто друг описывает ваш день[64]. Это поразительно: ваш мозг так реагирует на историю друга, что возникает ощущение, что все, что произошло с ним, случилось с вами.

Почему спонтанные биологические связи так распространены? Ученые утверждают, что без них было бы невозможным выживание, не говоря уж об успешном социальном взаимодействии.

Для взаимодействия с другими людьми их нужно понимать. О чем они думают? Что чувствуют? Что собираются сделать? Хотят ли навредить нам или помочь? Но «прочитать» мысли или чувства человека отнюдь не просто. Единственный способ, которым мы можем воспользоваться, — воспроизвести их мысли и ощущения и прочувствовать их на себе.

Допустим, вам улыбается незнакомец. У него добрые намерения или нет? Вы невольно улыбаетесь в ответ — такой же улыбкой, что и незнакомец. Ваша улыбка может быть мимолетной, вы можете улыбнуться лишь на долю секунды. Но теперь ваш мозг понимает намерения незнакомца. Он знает, что ваша ответная улыбка — одна из теплых, искренних улыбок, так вы улыбаетесь тем, к кому хорошо относитесь. Или это вымученная, неискренняя улыбка, предназначенная тем, кто вам не нравится. Лишь отзеркалив мимику другого человека, вы способны точно определить его намерения.

Еще пример: вы догоняете человека и идете рядом с ним. Вы начинаете идти в ногу и таким образом получаете важную информацию о его душевном состоянии. Возможно, ваш шаг становится немного длиннее и быстрее обычного. Вы физически чувствуете эту спешку. Или замечаете, что идете медленнее, чем обычно. Вы ощущаете то же спокойствие, что и ваш партнер. Когда вы неосознанно подражаете чьей-либо физической походке, вам становятся доступными эмоции этого человека!

Ежедневно мы сотни раз синхронизируемся с другими людьми, даже не осознавая этого. Те, кто делают это чаще остальных, склонны к большей эмпатии и обладают развитыми социальными навыками. Это происходит потому, что чем больше вы отзеркаливаете и имитируете, тем лучше вы понимаете людей, которые вас окружают.

Мы становимся ближе, сильнее привязываемся и скорее помогаем людям, с которыми синхронизируемся. Осталось ответить лишь на один важный вопрос: почему такие люди нравятся нам больше? Дело не только в лучшем понимании.

Ученые предположили, что при синхронизации возникает так называемая восходящая спираль позитивной связи между двумя людьми[65]. В результате люди начинают лучше понимать друг друга, взаимные контакты в социуме смягчаются и желание общаться в будущем становится сильнее. Когда мы биологически синхронизированы, эффективность от совместной работы возрастает, поскольку мы начинаем лучше предугадывать действия друг друга. Опыт успешной совместной работы повышает вероятность того, что в будущем мы поможем друг другу. При этом естественным образом нам больше нравятся люди, которых мы считаем похожими на себя. Когда мы неосознанно замечаем, что кто-то подражает нам, то начинаем лучше относиться к этому человеку. Чем позитивнее мы относимся к человеку, тем больше времени склонны проводить с ним. А это, в свою очередь, предоставляет больше возможностей для синхронизации и укрепления нашей связи.

Не всякая синхронизация приводит к позитивным чувствам или укреплению связей. Если через быструю нейронную связь вы интуитивно чувствуете, что кто-то хочет навредить вам, то не будете налаживать дружеские отношения. Если кто-то испытывает гнев или разочарование, то синхронизация с таким человеком может усилить стресс, а не вызвать эмпатию. Например, в несчастливых парах между супругами во время ссор возникают нисходящие спирали синхронизации[66]. Чем больше они ругаются, тем сильнее синхронизируются физически и духовно, но имеют место негативные, а не позитивные эмоции. (В счастливых парах, с другой стороны, биологическая связь во время ссор менее крепкая. Предполагается, что у них в большей степени выражена способность быстро отзеркалить и отработать негативные чувства своих партнеров, не отражая их полностью.)

Синхронизация с негативными чувствами имеет по меньшей мере одно преимущество. Усиливающаяся во время ссор биологическая связь в паре позволяет объяснить популярное утверждение, что хорошая ссора может привести к отличному сексу. Если вы синхронизировались, то больше настроены на разум и тело другого человека. Однако с учетом всех обстоятельств самые большие выгоды несет в себе синхронизация с позитивными эмоциями, такими как интерес, восторг, любопытство и удивление, которые очень часто возникают в процессе игры.

Удастся ли вам в следующий раз заметить, что попали в позитивную восходящую спираль с другим человеком? Выполните задание, которое поможет повысить уровень социального интеллекта.

Задание 8. Детектор любви

Когда вы понимаете принцип работы синхронизации, вы замечаете ее повсюду. Это похоже на появление шестого чувства: вы становитесь способными своими глазами увидеть, как вспыхивают отношения и укрепляются связи.

Я хочу, чтобы вы подумали о своем новом шестом чувстве как о мощном детекторе любви.

Что делать. Найдите яркий признак глубокой биологической синхронизации между двумя людьми.

Как это может выглядеть? Когда два человека чувствуют позитивную связь, их языки тела начинают совпадать. Наклоняется один — наклоняется и другой. Задумчиво поворачивает голову вправо — другой следует его примеру. Если кто-то из них сидит со скрещенными ногами, вскоре так сядет и второй.

Такое спонтанное бессознательное подражание происходит во всех ситуациях: во время дружеских встреч за чашкой кофе, во время рабочих совещаний и собеседований, на первых свиданиях и вечеринках. И когда это происходит, вам начинает казаться, что вы действительно сошлись с человеком.

Почему это работает. Доктор Барбара Фредриксон, один из ведущих специалистов в области исследования позитивных эмоций, называет моменты отзеркаливания «микромоментами любви». Всякий раз, когда активность мозга и биохимические процессы в нашем организме выравниваются, формируется основа для будущей дружбы или даже близких отношений. Хотя, возможно, любовь — не совсем подходящее слово для определения таких повседневных моментов, исследование Фредриксон показывает, что при каждой синхронизации в безопасной и позитивной ситуации мы действительно испытываем мини-вспышку глубокой человеческой привязанности. Каждый раз, когда мы отзеркаливаем, мы словно практикуем и укрепляем свою способность любить[67].

Возможно, кто-то посоветует вам умышленно подражать языку тела босса или партнера, чтобы способствовать укреплению любовных отношений. Однако я не рекомендую делать это. Гораздо увлекательнее (и однозначно не так неприятно!) осознавать отзеркаливание, когда оно происходит, и наслаждаться этими микромоментами любви, когда вы заметите их.

В этом задании вы научитесь использовать свой детектор любви. В последующие 24 часа уделяйте особое внимание языку тела людей вокруг вас (и вашему собственному языку тела).

Задание выполнено. Если вы научились замечать, как люди подражают языку тела других людей, поздравляю вас. Вы выполнили это задание, выявив микромомент любви!

Если синхронизация происходит постоянно, то в чем особенность синхронизации во время игры?

В каком-то смысле в ней нет ничего особенного. Она работает так же, как и при любом другом виде социального взаимодействия. Поскольку вы и второй игрок концентрируете внимание на одном занятии в одно и то же время, ваши нейроны начинают отзеркаливать друг друга. А так как эмоции заразительны, вы будете передавать их по кругу — будь то гордость за успешный ход, разочарование из-за невозможности преодолеть сложное препятствие или удивление из-за неожиданного результата. Когда чувства игроков станут похожими, то же самое начнет происходить и с их телами. Совпадет все — начиная от движения мышц лица, выражающих разные чувства, и заканчивая количеством пота на коже, который говорит о степени восторга или уровне стресса.

При любых совместных занятиях, будь то просмотр фильма, общение или прослушивание музыки, образуются аналогичные связи. Однако их степень выраженности в случае игр обычно гораздо выше.

Вспомните, в главе 1 мы отмечали, что играм свойственен особый вид внимания: когда мы играем, мы впадаем в состояние глубокой концентрации, или потока. Если два человека вместе находятся в состоянии потока, синхронизация происходит гораздо успешнее (и приятнее), чем в случае, когда они занимаются деятельностью, на выполнение которой требуется затрачивать меньше внимания и умственных усилий[68]. А так как в процессе игры наши эмоции, например восторг и радость, обострены, качество эмоциональной связи усиливается. Чем сильнее синхронизировались чувства игроков, тем глубже физическая и духовная связь между ними.

Настоящая особенность синхронизации в процессе игры наилучшим образом объясняется тем, что в психологии называют теорией сознания (она близка к тому, чтобы объяснить, что происходит в сознании другого человека). Когда вы играете с другим человеком, вы уделяете много времени тому, чтобы предугадать его дальнейшие шаги. И это справедливо и когда вы союзники, и когда вы соперники. Чем сильнее выражена ваша способность точно смоделировать мысли второго игрока, тем успешнее вы сыграете.

Для игры необходимы значительно большие усилия разума, чем при обычном социальном взаимодействии[69]. По сравнению с совместной прогулкой или общением игра — со всей своей непредсказуемостью и постоянным принятием решений — требует жесткой и устойчивой синхронизации. Именно поэтому неврологические и физиологические связи образуются в процессе игры так быстро и легко. Такова ее природа.

Поскольку во время игры синхронизация происходит стремительно и при этом она так надежна и глубока, многие игроки считают ее очень полезной для укрепления социальных связей. Это утверждение особенно справедливо в отношении интровертов: польза от формирования легких и крепких социальных связей во время игры для них особенно важна.

Исследования в реальных условиях позволили лучше понять преимущества синхронизации через игру. Например, в Школе семейной жизни при Университете Бригама Янга выяснили, что совместная регулярная игра в видеоигры в одном и том же физическом пространстве укрепляет связи между родителем и ребенком[70]. А у детей с аутизмом многопользовательские игры способствуют укреплению взаимодействия, улучшению связей в семье и развитию социальных навыков[71]. Такие дети после совместных игр начинают увереннее общаться со сверстниками, братьями и сестрами. Они чаще делают друг другу комплименты и чаще допускают позитивные прикосновения, например не отказываются поздороваться, хлопнув друг друга ладонями поднятых рук[72].

Если вы играете редко, но знакомы с игроком, задумайтесь над тем, чтобы почаще играть вместе. Возможно, это один из самых продуктивных видов общения, которому вы можете уделять свободное время, если хотите, чтобы ваши отношения стали более близкими и приятными.

История супергероя: секретный язык между папой и дочкой

Антонио, руководитель отдела продаж компании из списка Fortune 500, не похож на человека, у которого много времени на видеоигры. Когда я познакомилась с ним на ежегодной встрече лидеров компании в Чикаго, он буквально жонглировал важными звонками и электронными сообщениями, постоянно останавливал коллег, чтобы обсудить предстоящие совещания по продажам в стране.

Меня пригласили на встречу рассказать, как игры повышают мотивацию и продуктивность на работе. Но Антонио, как и многим другим руководителям, присутствующим на этой встрече, больше хотелось поговорить о роли игр в его семье. «Я выделяю несколько часов каждую неделю, чтобы играть с дочерью, — сказал он мне. — Она подросток, и мне важно проводить время вместе с ней. Игры позволяют поддерживать канал общения открытым». Джулии, дочери Антонио, только что исполнилось 13. Ее новая любимая игра — Minecraft, в которой, как в Lego, выстраивается целый мир, а игроки добывают ресурсы, чтобы построить все, на что только хватит воображения. В этом мире бродят монстры, поэтому нужно создавать безопасные помещения и изготавливать оружие для защиты.

Очевидно, Minecraft дал Джулии возможность по-новому взглянуть на реальные проблемы и поговорить о них с папой. «Когда на прошлой неделе я подвозил Джулию до школы, она не хотела идти туда. В этом году у нее возникли проблемы с одноклассниками — нападки были не физическими, а словесными. Некоторые друзья решили, что не хотят больше с ней дружить, и начали грубить ей. Для Джулии это стало тяжелым ударом. Обычно она не делится со мной такими вещами — предпочитает советоваться с мамой. Но в тот день, Джулия повернулась ко мне и сказала: “Пап, знаешь, что сделаю? Я надену броню”. Я сразу понял, что она имела в виду. Когда она надевает на себя броню в Minecraft, монстры, потоки лавы, любая другая пакость не могут причинить ей вред.

Я ответил, что это отличный способ относиться к проблеме. “Ты наденешь алмазные доспехи, и, что бы тебе ни сказали другие, все слова отскочат от тебя”. Дочь кивнула, улыбнулась и выбежала из машины. Казалось бы, пустяк, но теперь у нас есть секретный язык: я спрашиваю, нужны ли ей сегодня доспехи, и она понимает, что я имею в виду, и знает, что я горжусь ее силой».

Как вы уже поняли, игры — очень легкий и эффективный способ синхронизации души и тела. Во время игры с кем-то вам не нужно осознанно подражать или отзеркаливать. И то и другое происходит совершенно естественно в результате взаимодействия в игре. Но и помимо игр существует множество способов, с помощью которых можно запустить процесс синхронизации. Как это сделать, вы узнаете в следующем задании.

Задание 9. Сила хорошей синхронизации

Если вы хотите укрепить физическую и духовную связь с друзьями и близкими, вам потребуется лишь хорошая синхронизация.

Что делать. Выделите одну-две минуты в день, чтобы добиться максимальной согласованности своих действий с действиями другого человека.

Эти простые методы усиливают деятельность зеркальных нейронов и синхронизируют частоту дыхания и пульс.

• Прогуляйтесь с человеком вокруг дома, стараясь идти так, чтобы ваши шаги и по частоте, и по длине были максимально приближены к шагам другого человека.

• Вместе послушайте песню, одновременно выстукивая ритм пальцами или хлопая в ладоши.

• Выучите простые танцевальные движения и станцуйте вместе.

• В одинаковом темпе хотя бы 90 секунд покачайтесь на креслах-качалках или сидя рядом друг с другом на соседних качелях.

• Вместе поднимите и перенесите тяжелый предмет мебели[73].

Совместная прогулка, отбивание ритма, хлопки, танцы и качание работают одинаково: создают биологическую связь благодаря практически идеальному физическому отзеркаливанию и синхронизации. Однако перенос тяжелой мебели больше напоминает видеоигру. Чтобы не уронить ее, не ударить и не повредить себя, вы должны успешно предугадывать мысли и движения вашего партнера. Такой вид интенсивной неврологической связи так же стимулирует укрепление связи, привязанности и эмпатии, как и физическое отзеркаливание.

Существует бесчисленное множество способов достичь хорошей синхронизации. Нужно всего лишь уделить этому несколько минут. Проявите креативность и придумайте собственные любимые традиции.

Примеры. Познакомьтесь с некоторыми идеями игроков SuperBetter.

• «Мы с сыном ежедневно после школы в течение одной минуты ходим синхронно. Он решает, с какой скоростью идти и какой длины должны быть шаги, а я подстраиваюсь под него!»

• «Мы с супругой по очереди выбираем песню, чтобы прослушать ее перед сном. Иногда к концу песни мы обнаруживаем, что выстукиваем ритм ногами или покачиваемся в одном ритме, даже не осознавая это».

• «Когда между сотрудниками в офисе возникают разногласия, мы просим тех, кто сильнее других противоречит, перенести стол из конференц-зала в коридор и обратно. Я уверен, что синхронизация не только помогает, но и снимает напряжение и добавляет немного юмора в ситуацию. Все знают, что происходит, когда видят, как в коридор выносят стол!»

Совет. Вашему партнеру не обязательно знать научные концепции, чтобы способ сработал. Но, если вы хотите постоянно пользоваться им, расскажите о нем своему партнеру.

Синхронизация помогает, если вы оба наслаждаетесь совместным занятием. Не навязывайте ее. Пусть происходит естественно, пока вы развлекаетесь или что-то делаете.

Иметь возможность укреплять связь со знакомыми людьми — это обладать суперсилой. Видеть вокруг себя потенциальных союзников — другая суперсила.

Поддержку надо искать в самых неожиданных местах. Игры помогут нам в этом, открывая в нас стремление дружить с людьми, которых мы обычно упускаем из виду. В одном из исследований игр, выполненных за последние годы, которое я выделяю среди прочих, дано объяснение, почему так происходит.

Социологи из Наньянского технологического университета в Сингапуре изучали воздействие видеоигр в реальной жизни более 10 лет. Недавно они сделали главное открытие. Они обнаружили, что игра в Wii Bowling компании Nintendo[74] с незнакомым человеком не только изменит ваше отношение к нему в лучшую сторону — это произойдет практически при любом приятном занятии с другим человеком. Игра также изменит ваше отношение к любому человеку в целом мире, которого вы воспримете как своего партнера по игре. Позвольте мне объяснить.

Одна из крупнейших социальных проблем современного Сингапура — отчужденность между молодежью и пожилыми людьми. По данным национальных опросов, эти категории граждан недолюбливают друг друга и избегают совместного общения. В результате пожилые жители Сингапура зачастую оказываются социально изолированными, что негативно сказывается на их психическом и физическом здоровье. В то же время молодежь упускает важную возможность научиться чему-то новому и не проявляет заботу о представителях старшего поколения.

Могут ли игры решить эту распространенную социальную проблему? Чтобы это выяснить, исследователи провели следующий эксперимент. Они объединили студентов и пожилых людей в пары, которые должны были раз в неделю по 30 минут играть в видеоигры. После шести недель совместных игр в Wii Bowling пожилые люди и молодежь не только стали считать себя друзьями. Они вполне серьезно пересмотрели свое отношение к представителям противоположной возрастной категории.

Молодые люди пришли к выводу, что им гораздо больше нравится старшее поколение в целом. А пожилые стали спокойнее относиться к общению с молодежью. И те и другие отметили, что вероятность социальных контактов с представителями противоположного поколения в будущем заметно возросла. Это заявление говорит об огромных изменениях в их психике. Они не только обрели новых друзей. Они начали считать всех пожилых или молодых потенциальными друзьями.

Но принципиально важно другое: такого изменения в отношениях не наблюдалось в контрольной группе, где молодые и пожилые люди столько же времени проводили вместе за разговорами, просмотром телепередач или занятий творчеством. Они почувствовали симпатию друг к другу через шесть недель совместного общения, однако продолжали негативно относиться к остальным пожилым или молодым людям. Иными словами, они изменили свое отношение к одному человеку, а не целой группе. К сожалению, они остались психологически закрытыми для целого мира потенциальных союзников.

Вы уже, возможно, догадываетесь, за счет чего видеоигра Wii Bowling опережает другие способы социального взаимодействия. Несомненно, свою роль сыграла глубокая синхронизация. Одно конкретное последствие синхронизации — возросшая эмпатия — меняет исход дела, когда речь заходит об отказе от предубеждений или снижении уровня социальной напряженности.

Эмпатия — это способность представить и понять то, что чувствует другой человек. К счастью, даже небольшая доля эмпатии способна творить чудеса. Возросшая эмпатия даже к одному человеку в группе улучшает ваше отношение к группе в целом[75]. Однако если нам нравится один человек из группы и наша эмпатия к другим представителям группы не возрастает, то отношение к группе в целом останется на прежнем уровне.

Именно это и происходит, когда мы играем с человеком, о котором заранее думаем, что он нам не понравится из-за возраста или любого другого фактора. Эмпатия к другому игроку повышает эмпатию ко всем, кого он нам напоминает.

Чтобы проявлять больше эмпатии к другим, люди должны иметь позитивные социальные взаимодействия в безопасной среде. Синхронизации не произойдет, если вы погружены в негативные переживания и эмоции. Фактически предвзятость и неприязнь к определенной группе людей могут помешать нам испытать связь[76]. У игр есть преимущество в этой области. Группа ученых выдвинула теорию, согласно которой игрокам легче установить контакт между собой благодаря уравнивающей природе игры, даже если между ними чувствовалась социальная напряженность, тревожность или недоверие.

Когда мы приступаем к игре, мы находимся в равных условиях. Мы договариваемся и доверяем друг другу, намереваясь следовать одним и тем же правилам, стремиться к единой цели и справедливо относиться друг к другу. Мы воспринимаем друг друга как достойных напарников или соперников, несмотря на наш реальный социальный статус.

Равный статус и доверие, которые проявляются в играх — даже если они и ограничены во времени, — дают возможность игрокам почувствовать себя в безопасности. Поэтому мы получаем возможность изучать социальные взаимодействия с людьми, которых мы обычно опасаемся или избегаем. По всему миру начали формироваться группы людей, использующих потенциал и возможности игры, чтобы найти союзников независимо от культурных различий и рамок. Например, Middle East Gaming Challenge собирает десятки тысяч детей на Среднем Востоке. Они играют в совместные видеоигры онлайн и при личной встрече. Цель организаторов — способствовать диалогу и бороться с традиционными предубеждениями арабских и еврейских школьников в Израиле. Организаторы объясняют это так:

«Несмотря на соседство, эти дети слишком часто подвергаются воздействию негативных стереотипов. К сожалению, ситуация усугубляется раздельными образовательными системами двух сообществ. Несомненно, для многих из них игровой челлендж станет первым позитивным опытом, полученным со сверстниками не только из одного и того же уголка планеты, но и из другой религиозной или этнической среды»[77].

Когда вы оцениваете пользу от подобных Middle East Gaming Challenge мероприятий, становится понятно, почему исследования игр так важны. Понимая, как игры влияют на отношения между людьми, мы четче видим, что предпринять для преодоления собственных предрассудков и предубеждений. Мы обнаруживаем, как важно синхронизировать разум и тело, если хотим изменить чье-то мнение о нас с негативного на позитивное.

Чтобы такие изменения произошли, не требуется затрачивать много времени или прилагать значительные усилия. И это удивительно и прекрасно! Необходимо стремиться смело взаимодействовать друг с другом во время игры, которая ставит нас в равные условия, что в свою очередь повышает вероятность достигнуть полной синхронизации.

Видеоигры и другие скоординированные виды деятельности создают впечатляющие эффекты «слияния разумов» и биологического подражания, если игроки находятся в одном месте в одно и то же время. Синхронизация не возникнет, если вы будете общаться через электронную почту или СМС-сообщения. Но как быть, если вы хотите укрепить отношения с друзьями и родственниками, с которыми не можете видеться так часто, как хотелось бы. Онлайн-игры — мощный инструмент управления отношениями. И хотя вам не удастся достигнуть такой же физической и духовной близости, как при непосредственном контакте, благодаря онлайн-играм станет легче поддерживать активные социальные отношения, и вы сможете получить поддержку от других, когда будете нуждаться в ней больше всего.

Давайте рассмотрим, как онлайн-игры помогают нам найти союзников в реальной жизни и чему мы должны научиться в процессе онлайн-игры, чтобы получать социальную поддержку в любой ситуации.

Игры в социальных сетях — одни из самых популярных и самых изученных за последние годы видов видеоигр. Более полумиллиарда человек играет в Farmville (имитация кооперативной фермы), Candy Crush Saga (комбинаторная головоломка, в которой вы делитесь бонусами с друзьями) и Words with Friends (разновидность классической настольной игры Scrabble). В эти игры играют в основном на Facebook или на мобильных телефонах. В них можно играть с любым человеком из вашей социальной сети, причем вам даже не нужно быть онлайн в одно и то же время. В соревновательных играх типа Words with Friends участники делают следующий ход в любой свободный момент. В кооперативных играх типа Farmville или Candy Crush Saga участники могут способствовать достижению общей цели или отправлять друзьям бонусы, даже когда тех нет в сети.

По мере роста популярности подобных игр исследователи захотели выяснить, приводят ли игры в социальных сетях к большей социализации игроков друг с другом в реальной жизни. Множество исследований, проведенных одно за другим, подтвердило это. Когда вы играете с другом или членом семьи в такие игры, как Farmville или Words with Friends, вы не только сближаетесь. Возрастает вероятность, что вы встретитесь с ними вживую или поговорите о реальных событиях, не связанных с игрой. Если вы играете в кооперативные игры, то, скорее всего, вы сможете попросить или предложить помощь в решении реальных проблем[78].

Чем глубже ученые погружались в изучение принципов работы игр в социальных сетях, тем больше соглашались с тем, что улучшению отношений способствуют три ключевые функции игр: нахождение точек соприкосновения, более близкое знакомство и моделирование взаимности.

Нахождение точек соприкосновения позволяет приобретать общий опыт, который предоставляет тему для разговора. Одна из самых серьезных трудностей для многих людей в поддержании отношений с родственниками и друзьями — нехватка точек соприкосновения. Если нам не о чем поговорить, вероятность, что мы вообще будем общаться, снижается. Но социологи обнаружили, что даже такое занятие, как игра в Facebook, значительно повышает ощущение чего-то общего, то есть того, о чем можно поговорить. Игроки отмечают, что общение на тему игры зачастую выходит за рамки этой темы. Например, начинают рассказывать о работе или семейной жизни. Но сама по себе игра остается основой частого общения и помогает активно поддерживать связи в соцсетях. Без игр мы бы даже не общались со многими из этих людей[79].

Для поддержания более близкого знакомства необходимо чаще контактировать. Чем чаще мы общаемся, тем прочнее социальная связь — при условии, что взаимодействие главным образом позитивное. Игры в социальных сетях, по-видимому, стали одним из самых эффективных способов сблизить людей, позволяя им взаимодействовать во времени и пространстве. Игры устраняют любые препятствия, которые мешают личному взаимодействию. Личные встречи определенно дают мощный социальный опыт (вместе с синхронизацией!). Но улучшение отношений повышает шансы предложения помощи или личных встреч в будущем.

Наконец, моделирование взаимности означает, что мы показываем другим людям, что заботимся о них и что они могут доверять нам. Чтобы продемонстрировать взаимодействие, нам лишь нужно оказать ответную услугу или проявить доброту. В повседневной жизни порой сложно найти простые и эффективные способы показать свою заботу. Но в играх в социальных сетях это не составит труда. Взаимодействие в этом случае выражается в том, что другому игроку отправляют бонусы «дополнительные жизни». С ними друзьям проще расти в игре. Например, в Farmville вы можете полить урожай друга или покормить его цыплят. В Candy Crush Saga у вас есть возможность отправить друзьям дополнительные ходы, чтобы помочь пройти сложный уровень.

Оказание такой небольшой поддержки практически всегда бесплатно. Единственные затраты — время на нажатие кнопки «отправить», а игры постоянно предлагают нам сделать это. Несмотря на простоту оказания подобной помощи, игроки отмечают, что чувствуют искреннюю поддержку и заботу друзей и близких. Специалисты считают, что такая разновидность поддержки повышает доверие и чувство ответственности за других. И факты подкрепляют эту гипотезу. Люди, играющие в онлайн-игры кооперативно или в команде, сообщают о том, что начинают чаще оказывать друг другу социальную поддержку в реальной жизни. И такая поддержка реально ощутима: это может быть совет по решению проблемы, а может быть и вполне осязаемая денежная помощь, но очень важна бывает и вовремя оказанная эмоциональная поддержка, например подбадривание или выслушивание[80].

История супергероя: враждующие семьи

«Не уходите! Я должна рассказать вам свою историю!» Красивая молодая блондинка явно хотела пообщаться со мной.

Я выступала с гостевой лекцией на тему дизайна игр в Университете Маркетт в Милуоки. 28-летняя Анна, которая вскоре должна была получить степень бакалавра в области коммуникаций, ждала, пока другие студенты покинут аудиторию, чтобы поговорить со мной наедине.

«Возможно, многим это покажется нелепым, но я уверена, что вы поймете меня, — сказала она, сделав глубокий вдох. — Игра Farmville в Facebook спасла мой брак. У вас есть немного времени? Можно я объясню почему?» Конечно, мне захотелось узнать об этом.

Анна рассказала, что она и ее муж Аадиль поженились несколько лет назад вопреки желаниям их родителей. «Наши семьи не разговаривали друг с другом ни до свадьбы, ни после нее. Все дело в нашей религии». Родители Анны родом с Украины. Они православные христиане. Аадиль и его семья выходцы из Индии и исповедуют ислам.

«Я сглаживала ситуацию перед своими родителями, чтобы они общались хотя бы со мной. То же самое делал и Аадиль со своими родителями. Но две семьи категорически отказывались общаться друг с другом. Это причиняло нам огромную боль. Было особенно тяжело, так как мы находимся вдали от своих родителей». Многие родственники Анны по-прежнему живут на Украине, часть родственников Аадиля — в Индии. Они связывались со всеми родственниками в основном через Facebook.

«Мы уже потеряли надежду, что наши семьи когда-нибудь поладят, — сказала Анна. — Но однажды произошла странная вещь. Моя мама начала собирать виноград с мамой Аадиля!»

Конечно, Анна имела в виду виртуальный виноград. За несколько недель до этого она начала играть в игру Farmville, имитирующую ферму, со своими родителями. Это было «веселое совместное занятие на каждый день, поскольку мы находились очень далеко друг от друга и нам было сложно общаться из-за разных часовых поясов». Анна играла в эту игру и с мужем тоже. «Мы оба очень загружены: я ухожу на вечерние занятия, когда он возвращается домой с работы. Но мы играли при любой возможности. Это помогало нам проводить чуть больше времени вместе».

«Вы же знаете, что можно значительно быстрее преобразить ферму, если получать помощь от соседей?» — спросила меня Анна. Она рассказала, что игры в Facebook советуют приглашать членов социальной сети принять участие в игре, чтобы они могли помочь вам. В Farmville реальные друзья и родственники становятся «соседями», которые могут покормить ваших виртуальных цыплят и полить виртуальный урожай. «Что ж, моя мама действительно пристрастилась к игре. Она делала все возможное, чтобы быстрее поднять уровень своей фермы. Сначала она пригласила Аадиля стать ее соседом и помочь ей собирать урожай. Уже одно это было потрясающе. Но затем она повергла меня в шок. Я увидела, что она пригласила маму Аадиля присоединиться к совместной миссии».

В совместной миссии в Farmville игрокам выделено определенное время — обычно от нескольких часов до одного дня, — чтобы выполнить вместе общую задачу, например посадить и собрать 50 кг винограда. «Мама Аадиля и моя мама живут в близких часовых поясах. Я думаю, им было проще выполнять миссии вместе, чем ждать, пока мы проснемся в США».

Анна прервала рассказ, и ее глаза заблестели от слез: «Поймите, впервые за три года наши мамы захотели общаться друг с другом. Это казалось чудом».

Оказалось, что родители Анны регулярно приглашали родителей Аадиля выполнять совместные миссии в игре. «Они начали оставлять записи на страницах друг друга в Facebook с планами своих миссий. Затем, поскольку они уже посещали страницы друг друга, они начали лайкать обновления и оставлять небольшие приятные комментарии. Игра переросла в нечто значимое».

Семьи больше не играют в Farmville, изначальное увлечение игрой прошло. Но есть и хорошие новости: им больше это не нужно. «Игра изменила все. Я не думаю, что мы сможем вернуться к прежним отношениям. Мы больше не две семьи. Теперь мы одна семья».

Онлайн-игры с родственниками и друзьями способствуют установлению прочных личных связей и получению социальной поддержки при необходимости. Люди, с которыми вы играете, вероятнее всего, поддержат вас, а вы их. Но как поступить, если вы хотите установить такие же близкие отношения с людьми, которых нет в вашей любимой социальной сети или которые не хотят играть? Хотя игры в социальных сетях и упрощают поиск точек соприкосновения, моделирование взаимности и установление близких отношений, эти три техники по-прежнему подойдут для укрепления любых отношений — как в игре, так и без нее.

Задание ниже направлено на улучшение взаимодействия с людьми в социальных сетях.

Задание 10. Лучше на +1

Выберите трех человек:

1) того, кто был бы рад получить от вас известие;

2) того, от кого вы хотели бы получить известие;

3) того, кто удивился бы, получив известие от вас.

Определили таких людей? Отлично. Вы можете выполнить это задание с тремя уровнями сложности — легким, средним и сложным. Легкий уровень означает, что вы отправите сообщение первому человеку из вашего списка. Средний уровень — вы отправите сообщение первому и второму человеку из списка. Сложный уровень — вы напишете всем троим.

Что делать. В каждом отправленном сообщении попросите адресата дать ответ на вопрос: «Как ты оцениваешь свой день по десятибалльной шкале от 1 до 10?»

Возможно, он очень удивится, получив такое сообщение от вас. Это нормально. Даже хорошо. Ваша цель — застать человека врасплох, продемонстрировав, что вы заботитесь и вспоминаете о нем. В то же время предложение дать оценку по десятибалльной шкале заставит его задуматься в отличие от ответа на вопрос «Как дела?» — и зачастую вы можете получить честный и интересный ответ. Вы поймете, о чем я говорю, как только попробуете!

Отправьте сообщение прямо сейчас. Убедитесь, что отправляете его лично — например, по электронной почте, СМС или Facebook.

Теперь подождите. Когда получите ответ, в котором указана цифра от 1 до 10, отправьте следующее сообщение со словами: «Что я могу сделать, чтобы помочь тебе перейти от 6 до 7?» (или «от 3 до 4», или «от 10 до 11» — в общем, вы поняли).

О привычке так поступать я узнала от своего друга Майкла, филантропа и предпринимателя. Он любит задавать этот вопрос (и предлагать свою помощь) практически каждому, с кем общается, изо дня в день. Он просит меня оценить мой день каждый раз, когда я вижусь с ним. Он задает его официантам в ресторанах, в которые мы ходим. Он задал его моему мужу, когда они познакомились. Спустя какое-то время я пришла к выводу, что это потрясающий вопрос. Вы действительно можете задать его практически каждому, будь то близкий друг или незнакомец. И на него легко ответить. Все мы можем придумать число от 1 до 10.

Иногда ответ содержит только цифру. Иногда приводится обоснованный ответ. Поразительно, сколько всего можно узнать о человеке, прочитав их объяснение цифры 1, 5 или 10. Когда вы предлагаете что-то сделать, чтобы их оценка повысилась на +1, это практически всегда заставляет их улыбнуться. Вы удивитесь реакции людей на то, что вы уделяете время, чтобы открыто предложить поддержку. Посмотрите, как ответил мне друг Крис, когда я задала ему вопрос «От 1 до 10»: «Мне полегчало после твоего вопроса. Действительно изменилось. Было 5, теперь 7».

Почему это работает. Это задание переносит лучшие свойства игр в социальных сетях в повседневную жизнь. Его можно быстро и легко выполнить, и, как и в онлайн-играх, вам не нужно находиться рядом. По сути, оно моделирует взаимодействие: предложив кому-то помочь сделать его день лучше на +1, вы показываете свою заботу и словно говорите, что человек может рассчитывать на вашу поддержку. Оно увеличивает число точек соприкосновения. Если человек объяснит вам свой ответ, вы что-то узнаете о том, что происходит в его жизни. Так появится тема для разговора. Если человек не объясняет свою оценку, вы по-прежнему напоминаете о себе. Каждое сообщение сближает вас, и между вами образуются прочные связи.

Совет. Это не разовое задание — выполняйте его почаще. Когда я понимаю, что думаю о человеке, с которым давно не общалась, я задаю ему вопрос «От 1 до 10?» Эту простую и веселую привычку легко выработать, и это отличный способ завязать диалог. Если она станет игровой традицией для вас и ваших друзей и родных, будет даже лучше!

Но существуют игры, которые не способствуют формированию тесных и прочных связей, и можно по-разному играть в них. Особенно хочу предостеречь вас от одного типа игры: чрезмерного онлайн-соперничества с незнакомцами. Такой стиль игры в результате может привести к тому, что вам в реальной жизни станет значительно сложнее развивать позитивные отношения.

Победа над незнакомцем в игре, особенно в видеоиграх, главные темы которых — доминирование и разрушение, например Call of Duty, приводит к явным физиологическим и неврологическим изменениям. Растет уровень тестостерона, и в результате подавляется нейронная способность к эмпатии[81]. Вы чувствуете себя сильным и агрессивным. Вероятность, что вы проявите доброжелательное отношение к тем, кого считаете слабыми[82], становится меньше. Похоже, мужчины особенно уязвимы в этом отношении. У женщин выброс тестостерона после победы меньше[83]. Заметьте: это относится лишь к игре с незнакомыми людьми, а не с друзьями или родными.

Вероятно, вам хочется узнать, что плохого в проявлении враждебности к тем, с кем вы никогда не встретитесь в реальной жизни. Оказалось, что период агрессивности не ограничивается временем игры. Увеличение тестостерона может влиять на ваши решения и поведение несколько часов после игры[84]. Это значит, что ваше недружелюбное отношение к незнакомцам может распространиться на других. Вы можете проявить враждебность или агрессивность по отношению к своим друзьям, родственникам и коллегам.

Дальше — хуже. Онлайн-победа над незнакомым соперником может на некоторое время заставить вас вести себя некрасиво. Проигрыши далеко не лучшим образом сказываются на повседневных отношениях. Длительное время основной всплеск агрессии связывали с «жестокими видеоиграми». Но результаты более поздних исследований показали, что он связан с чувством собственной некомпетентности, возникающим после поражения[85]. Смущенные и разочарованные игроки с большей вероятностью проявят гнев и враждебность по отношению к другим. Это может произойти, когда вы играете в одиночку или с друзьями и родными. Но вероятность, что это произойдет, когда вы играете с незнакомцами, значительно выше. Вы не сможете синхронизироваться с ними ни на ментальном, ни на физическом уровне.

Важно пояснить: игры наподобие Call of Duty не повышают уровень враждебности и не снижают эмпатию в тех случаях, когда вы играете со знакомыми людьми. Соревновательная игра в Call of Duty, когда все участники физически находятся в одном месте, снижает уровень агрессии и враждебности и повышает эмпатию, так же как и совместная игра[86]. Это похоже на Hedgewars — игру, о которой вы читали в начале этой главы. Поэтому не стоит избегать Call of Duty или любой другой игры, агрессивно настраивающей вас против игроков. У них много преимуществ (подробнее я расскажу в главе 4). Например, такие игры улучшают когнитивную функцию и развивают способность действовать эффективно в напряженных ситуациях. Учитывая, что в случае побед у игроков повышается уровень тестостерона, я рекомендую тратить на онлайн-игры против незнакомцев не более половины своего игрового времени. Для выработки социальной устойчивости гораздо лучше играть против своих друзей и родственников или играть вместе с ними с незнакомыми людьми.

К счастью, — и это удивительно — негативное социальное воздействие неизменно возникает лишь при одном условии игры — агрессивной соревновательной онлайн-игре против незнакомых участников. Во всех остальных случаях игры укрепляют связи и вызывают взаимную симпатию. Персональная игра или игра с друзьями и родственниками онлайн — идеальный способ попрактиковаться в навыках синхронизации, эмпатии, развить социальный интеллект. Эти навыки пригодятся в любой социальной среде как в играх, так и за их пределами.

Миссия выполнена

Открыты навыки: как найти новых союзников и укрепить свою систему поддержки

• Чтобы синхронизироваться с человеком на уровне нейронов, играйте вместе с ним в одном физическом пространстве — как в команде, так и друг против друга. Это активирует ваши зеркальные нейроны, что в свою очередь укрепит социальные связи и повысит социальный интеллект.

• Как можно чаще проводите время с друзьями и семьей, осуществляя другие виды синхронизирующей деятельности. Подойдет все, что естественным образом ведет к физическому подражанию: совместная прогулка или занятия, требующие высокой координации, такие как игры с мячом.

• Начните искать доказательства того, что новые союзники находятся повсюду. Для этого научитесь определять явные признаки социальной синхронизации. Когда человек неосознанно подражает вашему языку тела или жестам, это означает, что он чувствует прочную связь с вами и, скорее всего, поможет вам в будущем.

• Чтобы значительно повысить число потенциальных союзников в вашей жизни, играйте в игры или синхронизируйтесь с людьми, которые не похожи на вас. Различными могут быть возраст, культура, пол или мировоззрение. Вы не только найдете новых друзей. Вы также повысите свою эмпатию ко многим людям.

• Найдите новые источники социальной поддержки, начав взаимодействовать через игры в социальных сетях или игровые коммуникации. Попросив или предложив помощь, пусть и во времени и пространстве, вы проявите самый щедрый социальный жест.

• Постарайтесь не слишком много играть против незнакомцев онлайн. Такая игра не даст социальных выгод и может негативно повлиять на вашу эмпатию и привлекательность для других. Если вы предпочитаете соревновательные игры, убедитесь, что играете в команде или против реальных друзей и родственников.

Глава 3. Вы — герой собственной истории

Ваша миссия

«Перезагрузите» мозг, и вам станет легче мотивировать себя, проявлять упорство и побеждать.

В видеоиграх мы действуем за героев. Мы перевоплощаемся в космических ковбоев-завоевателей, воинственных принцесс, безрассудных гонщиков или единственных горожан, выживших после зомби-апокалипсиса. Даже в нецифровых играх мы стремимся стать героями дня, совершая потрясающие героические подвиги. Представьте: вы забиваете решающий гол в последнюю секунду футбольного матча. Или в шахматном поединке доводите пешку до конца поля, чтобы превратить ее во второго ферзя.

Но действительно ли игры помогают стать героями и в реальной жизни? Выше ли вероятность, что мы сможем вдохновлять других и достигать экстраординарных целей? Научные данные свидетельствуют, что это так.

В этой главе мы расскажем, как игры укрепляют сильные стороны характера, например мужество, настойчивость, сострадание и трудолюбие. Научно обоснуем, почему игры помогают проявлять силу воли в реальной жизни и меняться в лучшую сторону. Мы разберем, что такое игра с точки зрения нейронауки: как меняется реакция мозга на поставленные задачи и предпринимаемые усилия и снижается вероятность сойти с пути, столкнувшись с преградами. И выясним, почему благодаря определенным играм мы скорее проявим героизм и решимость, когда кто-то будет нуждаться в помощи.

Давайте начнем с игры, цель создания которой весьма амбициозна: помочь молодым людям победить рак.

* * *

На первый взгляд игра Re-Mission выглядит как типичный фэнтези-шутер[87]. Вы управляете роботом-супергероем по имени Рокси, который летает над пересеченной местностью и с помощью мощного оружия побеждает «плохих парней». Но хотя в игре используются и 3D-графика, и аудио с эффектом погружения, Re-Mission отнюдь не традиционная видеоигра. Присмотритесь и вы увидите, что Рокси летит внутри человеческого тела, «плохие парни» — это раковые клетки, а оружие робота — бластеры с химиотерапией и гранаты с антибиотиками.

Re-Mission разработала некоммерческая организация HopeLab, чтобы повлиять на отношение юных пациентов к тяжелой, но жизненно важной химиотерапии и заставить их соблюдать график приема антибиотиков. Курс лечения рака у детей, например лейкемии, включает прием специальных лекарств на протяжении двух-трех лет. 80 % случаев рецидива (вместо ремиссии) вызваны именно пропусками приема лекарств. Чем реже пациенты пропускают прием лекарства, тем ниже вероятность подхватить инфекции, реже случаи жара и госпитализации. Самое главное — больше шансов выжить.

Родители и близкие знают об этом, но ситуация остается прежней. Дети плохо переносят побочные эффекты, такие как тошнота и слабость. Когда их самочувствие улучшается, они погружаются в учебу или спорт, и соблюдать строгий график лечения им становится еще сложнее. За годы лечения подсознательно вырабатывается сопротивление, и дети забывают принять лекарства, потому что «устали болеть».

Re-Mission призвана предотвратить эти пропуски, помочь юным пациентам стать оптимистичными и замотивировать их принимать лекарства. Старший научный сотрудник HopeLab, профессор Калифорнийского университета Стив Коул заметил: «30 % детей пропускают прием 20 % доз или более. Риск рецидива у этих детей возрастает в два раза, хотя его можно полностью избежать. Мы должны тем или иным образом донести до детей следующую мысль: какой бы тяжелой ни была болезнь, вы полностью контролируете свое здоровье. Никто не сможет спасти вас, если вы не помогаете себе сами».

Коул и его коллеги надеялись, что пациенты станут ответственнее относиться к планам лечения, если узнают больше о химиотерапии во время игры. Такая полезная информация была заложена в правила игры. Например, когда виртуальный пациент в игре пропускает процедуру химиотерапии, бластер Рокси начинает давать сбой в каждом третьем ударе. Пропустите еще одну химиотерапию, и еще больше раковых клеток выстоят после каждого выстрела. Еще один пропуск — и лекарства перестают действовать на раковые клетки, и прохождение каждого уровня игры становится более трудным.

Сработала ли их идея? Да, однозначно. Пациенты, игравшие в Re-Mission всего лишь на протяжении двух часов, тщательнее соблюдали предписания врачей в течение трех месяцев[88]. Электронные мониторы на упаковках с таблетками показали, что за трехмесячный период игроки приняли на 16 % больше доз антибиотиков, чем те, кто не играл. Это означает, что игра эффективно способствовала уменьшению количества пропусков наполовину. Анализ крови пациентов показал, что концентрация лекарств в организмах игравших в Re-Mission была на 41 % больше. Игроки успешнее следовали плану лечения, и, следовательно, вероятность того, что они останутся в состоянии ремиссии, возрастала[89]. (В исследовании приняли участие 375 пациентов в возрасте от 13 до 29 лет из 34 медицинских центров США.)

Любопытно, что четверть участников сообщила, что раньше редко играла в видеоигры. Другая треть уже играла в течение одного-двух часов в неделю. Другими словами, среди участников не было заядлых игроков. Игра одинаково хорошо действовала как на новичков, так и на тех, кто играл редко или, наоборот, всю свою жизнь. После успешного клинического исследования игру Re-Mission распространили среди более чем 250 тыс. пациентов с онкологическими заболеваниями. Недавно HopeLab выпустила шесть новых онлайн-игр, помогающих бороться с раком, включая Stem Cell Defender и Nanobot’s Revenge. Все они находятся в бесплатном доступе на www.re-mission2.org.

Игры HopeLab — жизненно необходимый ресурс. Даже если вы не боретесь с раком, исследование Re-Mission дает вам знание, способное изменить жизнь: одной только мотивации недостаточно, чтобы добиться успеха и проявить силу воли.

Еще до начала игры в Re-Mission пациенты уже боролись за жизнь. Это очень мотивирующее состояние. Они — не те люди, которые нуждались в мотивации. Ее у пациентов было предостаточно, но тем не менее они регулярно забывали выполнять предписания врача. При этом знали, что, следуя плану лечения, они значительно повышают свои шансы на выздоровление.

Видеоигра Re-Mission преобразовала простую мотивацию в мощный ресурс. Но что это за ресурс? И как игра смогла так быстро создать его? Именно это и пыталась понять команда HopeLab. Изначально ученые предположили, что необходимо тридцать часов, чтобы игра побудила соблюдать режим. Однако огромный эффект произвели всего два часа игры. Исследователи ожидали, что для изменения поведения потребуется постоянная стимуляция игрой и ежедневные напоминания. Но понадобился лишь один сеанс игры. Это поразительный результат. Чем это можно объяснить?

Ответ на этот вопрос нашли во время следующего исследования, в котором не только отслеживалось соблюдение предписаний, но и фиксировались психологические изменения. У игроков и тех, кто не играл, наблюдался примерно одинаковый уровень мотивации, похожие симптомы и побочные эффекты. Но было и серьезное различие. Игравшие чувствовали себя сильными, оптимистично настроенными и способными положительно повлиять на свое состояние.

Психологи называют такое состояние самоэффективностью[90]. Оно сопровождается уверенностью в своих силах изменить жизнь к лучшему. Самоэффективность — не самоуважение или чувство собственного достоинства, относящиеся к общим позитивным ощущениям своей значимости. Самоэффективность означает уверенность в наличии навыков и способностей, нужных для решения проблем или достижения целей. Обычно она зависит от условий. Вы можете обладать высокой самоэффективностью на работе, но не иметь ее в области публичных выступлений или в вопросе похудения.

Существует принципиальная разница между самоэффективностью и неспособностью осуществить последовательные и эффективные действия несмотря на мотивацию. При высоком уровне самоэффективности вы скорее предпримете действия, которые помогут вам достичь поставленных целей, даже если это сложно или причиняет боль. Вы способны решать серьезные проблемы, не избегая их. Но с низким уровнем самоэффективности мотивация не имеет значения, вам труднее заставить себя действовать: не хватает веры в свои способности изменить жизнь.

Итак, почему возникла самоэффективность у игравших в Re-Mission? Все игры разрабатываются с целью повысить компетентность, выносливость и игровую способность. Другими словами: с целью выработать самоэффективность. В Re-Mission сложная задача — передвигаться в 3D-пространстве и разрушить все виртуальные раковые клетки до того, как закончится игровое время. Ее решение требует навыков, практики и усилий. Играющие в Re-Mission, как в любых других играх, поначалу проигрывают. Но, продолжая играть и поняв принцип игры, они совершенствуют свои навыки и стратегии. В конце концов преодолевают несколько заданий. Поскольку это видеоигра, уровень сложности постоянно повышается. Усложняющиеся задания требуют от игроков желания стараться и пробовать снова, даже когда они терпят неудачи. Это вселяет надежду, что если тренироваться и учиться, если прикладывать все усилия, то можно достичь более сложных целей.

Это классический путь к повышению самоэффективности: поставить цель, приложить усилия, получить обратную связь, усовершенствовать конкретный навык, продолжать пробовать и добиться успеха. Вы можете сделать это и без игры. Но поскольку в самой природе игр заложен вызов, а в процессе игры совершенствуются наши навыки, то это невероятно надежный способ повысить самоэффективность.

Что хорошо: чувство самоэффективности в отношении конкретной проблемы, появившись раз, не исчезнет. Это устойчивый сдвиг в способе мышления, постоянно меняющий отношение к своим способностям и целям, которых вы можете достичь. Вот почему Re-Mission сработала так хорошо. Она подарила чувство самоэффективности детям, находившимся в таком положении, в котором легко почувствовать себя бессильными или подавленными. Неприятная, но обязательная процедура химиотерапии стала для игроков мощным оружием. Они поняли, как она работает, и перестали ее бояться! Даже одного только изменения в образе мышления пациентов оказалось достаточно, чтобы укрепить их силу воли и решимость бороться на протяжении всего длительного курса лечения.

Самоэффективность растет с приобретением нового навыка или преодолением очередной проблемы. Так давайте повысим вашу самоэффективность прямо сейчас — с помощью нового задания!

Задание 11. Силовое дыхание

Вы наверняка когда-нибудь начинали медленно и глубоко дышать, чтобы успокоиться. Но существует еще одна полезная техника, способная снизить уровень стресса, ослабить боль, сконцентрироваться, избавить от мигрени и предотвратить панические атаки.

Что делать. Делайте вдох, медленно считая до четырех. Выдыхайте, считая до восьми.

Вдох — на 4 счета, выдох — на 8. Повторяйте упражнение как минимум минуту. Это не так просто, как кажется! Хитрость в том, что выдох всегда длится в два раза дольше, чем вдох.

Попробуйте прямо сейчас. Вам не нужно выполнять задание сразу в течение минуты. Выполните его один раз: вдох — на 4 счета, выдох — на 8 счетов. Получилось?

Хорошо, теперь попробуйте это сделать два раза подряд.

Получилось? Теперь три раза подряд. Если можете, считайте немного медленнее, чтобы и вдох, и выдох были продолжительными.

Отлично! Вы овладели навыком. Научившись выполнять эту технику хотя бы в течение одной минуты, вы сможете помочь себе практически мгновенно во многих напряженных или болезненных ситуациях.

Почему это работает. Такой ритм дыхания повышает вариабельность сердечного ритма — незначительные различия в длительности временных интервалов между сердечными сокращениями[91].

Чем выше вариабельность, тем лучше. В долгосрочной перспективе высокая вариабельность сердечного ритма защитит вас от стресса, чувства тревоги, раздражения и боли. В ближайшем периоде позволит воздействовать на нервную систему. Высокая вариабельность сердечного ритма переводит тело из состояния, которые ученые называют симпатической стимуляцией (реакции убежать или драться при стрессе, боли или тревоге), в состояние парасимпатической стимуляции (спокойное и включенное состояние)[92].

Изменив ритм дыхания на одну минуту, вы переведете нервную систему из напряженного состояния в спокойное. Расслабляются мышцы, замедляется пульс, улучшается пищеварение и настроение.

Но мы еще не закончили выполнять задание! Подумайте о двух ситуациях, в которых эта мощная техника дыхания быстро улучшит состояние. Например, лично я использую ее, чтобы остановить начинающуюся мигрень или побороть чувство тревоги во время турбулентности при перелетах. А мой знакомый из Nike — для снятия мышечных спазмов после тяжелых тренировок.

Игроки SuperBetter применяют технику силового дыхания, чтобы сдерживать гнев по отношению к детям, снимать приступы тошноты при токсикозе, справляться с бессонницей, успокаиваться перед напряженными совещаниями и даже создавать определенный настрой перед тем, как заняться любовью. А как вы примените ее?

Что делать. Спрогнозируйте две ситуации, в которых вам поможет эта техника дыхания. Когда эти ситуации настанут, используйте ее.

Задание выполнено. Вот и всё! Поздравляю! Ваша самоэффективность в ситуациях стресса, тревоги, дискомфорта или боли возросла. Вы овладели новым навыком и определили две конкретные проблемы, которые он поможет решить. Вы развили суперсилу — и точно знаете, как и когда применять ее.

Надеюсь, вы начали понимать, как создается самоэффективность и как она настраивает на преодоление трудностей. Однако результаты исследования Re-Mission по-прежнему не могут объяснить одно сбивающее с толку обстоятельство. Логично, что участники исследования обрели уверенность в себе и веру в то, что они могут победить, развивая игровые навыки. Со временем вы начинаете играть лучше в определенную игру и, возможно, в другие игры. Но как уверенность в своей способности победить в видеоигре трансформируется в уверенность победить рак? Ведь преодолеть настоящую опасную болезнь гораздо труднее, чем победить виртуальных «плохих парней» на компьютерном экране.

Чтобы разгадать эту загадку, нам нужно обратиться к разделу нейронауки, в котором изучаются видеоигры. Существует множество способов повысить уверенность в овладении отдельными навыками, но ничто не настраивает мозг на повышение самоэффективности вообще — или на веру в свою способность справиться с любой проблемой — быстрее или надежнее, чем видеоигры.

Видеоигры вызывают в мозге всплеск бурной активности, такой же приятный и сильный, как и внутривенные инъекции наркотиков. Этот факт стал первым открытием в изучении игр, и он шокировал. В 1998 году группа британских ученых обнаружила, что видеоигры вызывают массовый выброс дофамина, нейромедиатора «удовольствия», в мозге[93]. К их удивлению, к такому же росту дофамина, что и при игре, привели и внутривенные инъекции амфетаминов, введенные участникам исследования.

Неужели игры воздействуют на мозг примерно так же, как и наркотики с сильным эффектом привыкания?! На первый взгляд, это открытие покажется тревожным, особенно с учетом того, что, по данным разных исследований, от 1 до 8 % игроков признают себя как минимум иногда «зависимыми» от своих любимых игр[94]. Чаще всего этот показатель равен 3 %. (В главе 4 мы рассмотрим факторы, которые приводят к зависимости от игр, а также самые эффективные техники по ее преодолению.) Если вы и слышали о нейромедиаторе дофамине, то, вероятно, в контексте формирования зависимости. Считается, что приятные эффекты от употребления многих наркотических веществ от никотина до кокаина обусловлены огромным количеством дофамина, чрезмерную выработку которого они стимулируют в мезолимбическом тракте. Этот участок мозга отвечает за «вознаграждение».

Но мезолимбический тракт участвует во многих мозговых процессах, не только тех, что отвечают за удовольствие и пристрастия. Дофамин, вырабатываемый в этой области, стимулирует память, улучшает мотивацию, обучаемость, пробуждает эмоции и желание. Для большинства обычных людей повышенное содержание дофамина в мезолимбическом тракте не является признаком зависимости. Чаще всего это признак выросшей мотивации и целеустремленности[95].

Вот как это работает. Каждый раз, когда вы присматриваетесь к цели, ваш мозг проводит молниеносный, бессознательный анализ эффективности затрат — стоит ли цель усилий[96]. Этот анализ в меньшей степени зависит от фактической ситуации, чем от того, сколько дофамина содержится в мозге.

При высоком уровне дофамина вы меньше беспокоитесь, сколько усилий вам придется приложить. Вам проще представить и предсказать успех. Вы становитесь целеустремленнее и будете испытывать значительно меньшее разочарование перед лицом неудач. В то же время при низком уровне дофамина, например в периоды клинической депрессии, вы тщательнее взвешиваете требуемые усилия, зачастую преувеличивая их. Вы недооцениваете значимость своих целей[97]. Вы также склонны ожидать неудачу, а не успех, из-за чего избегаете сложностей[98].

Когда вы стремитесь к цели или сталкиваетесь с препятствием, высокое содержание дофамина принесет огромную пользу. При этом польза будет значительнее, чем если бы она была обусловлена мотивацией и целеустремленностью. А большое содержание дофамина приводит к быстрой обучаемости и высокой производительности[99]. Все дело в том, что, когда мы стремимся к цели, мы уделяем больше внимания тому, что мы делаем. Мы быстрее и эффективнее реагируем на обратную связь, которая упрощает обучение и рост. Именно это и становится нейрофизиологической базой самоэффективности: высокая мотивация к достижению цели в сочетании с обучаемостью, необходимой для освоения новых навыков и способностей. Такая мощная комбинация делает вас амбициознее и повышает шансы на успех.

Для тех, кто изучает видеоигры (и тех, кто в них играет!), открытия, сделанные нейрофизиологами, совершенно логичны. В конце концов, игроки в течение 80 % своего игрового времени терпят неудачи[100]. Без всплеска дофамина во время игры они, безусловно, гораздо быстрее бросили бы играть. Но высокий уровень дофамина в мезолимбическом тракте приводит к тому, что игроки сосредоточены, мотивированы и нацелены на успех. При этом благодаря ускоренной обучаемости, которая также обусловлена постоянной выработкой дофамина, выше вероятность, что игроки улучшат навыки и в итоге добьются своих целей.

Неудивительно, что некоторые люди час за часом просиживают за любимыми играми. Их мозг нацеливается на увеличение самоэффективности с каждым сделанным ими ходом. Ученые знают, что дофамин вырабатывается каждый раз, когда мы ждем обратную связь от целенаправленного действия — как в повседневной жизни, так и в играх. Нам хочется понять, как мы это сделали. В играх мы совершаем множество целенаправленных действий за очень короткий период и немедленно получаем обратную связь. Поэтому всплеск дофамина от игры такой же мощный, как и от приема амфетаминов.

Не всегда полезно быть целеустремленным и настроенным оптимистично. В некоторых ситуациях жажда награды, шансов на получение которой очень мало или для достижения которой потребуется затратить слишком много сил, может быть контрпродуктивным, а иногда даже патологическим. Особенно в тех случаях, когда и большие усилия вряд ли помогут. Например, в азартных играх, где основной фактор — удача, а не упорная работа, такой образ мышления может привести к тяжелым последствиям. А в случае выброса дофамина, вызванного наркотиками типа кокаина или никотина, чрезмерная мотивация к получению награды (возросшая из-за наркотиков) может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Однако поставленная цель при этом может быть достигнута.

Но в большинстве других повседневных ситуаций, особенно когда упорная работа позволит добиться лучших результатов, нейрофизиолоическая предрасположенность к действию приносит ощутимую пользу. Например, при обучении чему-то новому, выполнении сложного задания, на тренировке, при восстановлении после травмы или даже при попытке справиться с депрессией.

Но способен ли выброс дофамина, который происходит во время видеоигр, повлиять на решение проблем в реальных условиях? Мотивация усиливается и мозг работает напряженно лишь в процессе игры? Или мы можем перенести возросшие амбиции и самоэффективность в другие сферы своей жизни?

Оказалось, что геймеры действительно прилагают больше усилий при решении сложных проблем. Как показало исследование, они демонстрировали «предрасположенность к выполнению сложных заданий» и «желание быть эффективными в условиях фрустрации»[101]. Когда им предложили серии легких и сложных головоломок, они уделили значительно больше времени решению сложных головоломок. Участники, игравшие редко, сдались гораздо быстрее и не проявили интереса к решению сложных заданий. В целом геймеры отличались большим упорством и настойчивостью. Они продемонстрировали тягу к трудным заданиям и желание добиться успеха даже в сложных условиях.

Чем можно объяснить такие особенности характера? Результаты более ранних исследований, не имевших отношения к играм, показали, что люди, которые успешно выполняют любые задания, требующие больших усилий, продолжат проявлять усилия в будущем. Упорная работа и достижение цели — на нейрофизиологическом уровне это проявляется в повышении уровня дофамина — настраивают нас работать еще упорнее. Это тот же биохимический процесс привыкания, но полезный.

Основываясь на этих результатах, ученые предположили, что повышенное содержание дофамина в мозге может быть основным побуждающим стимулом трудолюбия[102]. Это новый взгляд на одну из наиболее ценных и повсеместно уважаемых черт характера человека. Трудолюбие — не моральная ценность, которая прививается. Это биохимическое состояние, которое можно целенаправленно усилить благодаря занятиям, повышающим содержание дофамина в мозге. Вот почему сложные видеоигры типа Re-Mission настраивают нас прилагать больше усилий и проявлять целеустремленность и при решении повседневных проблем.

Еще одним доказательством служит тот факт, что из-за повышенной выработки дофамина мозг геймера меняется в долгосрочном плане. Команда в составе 25 ученых из Германии, Бельгии, Франции, Великобритании и Канады подтвердила, что у тех, кто в среднем играет хотя бы 9 часов в неделю, содержится больше серого вещества в вентральном стриатуме[103]. Это часть области мозга, отвечающая за стимуляцию «системы вознаграждения». Больший объем серого вещества в целом свидетельствует о том, что мозг более мощный, у вас больше когнитивных ресурсов, которые вы можете направить на выработку мотивации, целеустремленности, оптимизма и обучаемости.

Может быть, не видеоигры укрепляют сильные стороны человека, а в видеоигры играют мотивируемые и обучаемые люди? Однако большинство нейроученых, изучавших игры, считают, что дела обстоят иначе. Они связывают различия между мозгом геймеров и мозгом редко играющих людей с нейропластичностью — способностью мозга к самореорганизации и укреплению его различных участков в результате частой деятельности[104]. Доктор Дафна Бавелье и сотрудники ее лаборатории когнитивной неврологии Женевского университета изучали воздействие экшн-игр на пластичность и обучаемость мозга. Десятилетние исследования подтвердили, что игры ведут к серьезной реорганизации нейронов: улучшается внимательность, ускоряется процесс принятия решений и повышается обучаемость[105]. Бавелье определила видеоигры как потенциально единственное эффективное вмешательство, способное повысить нейропластичность взрослых[106].

Джуди Уиллис — еще один нейроученый, верящий в способность игр изменять мозг игроков к лучшему. Будучи главным ординатором в неврологической клинике Калифорнийского университета, она 15 лет работала с пациентами. В настоящее время она занимается обучением школьников и работников сферы образования когнитивным навыкам, способствующим успеху и психической стабильности. Основная задача Уиллис — обеспечить ученикам возможность ежедневно накапливать опыт самоэффективности, в том числе за счет частых сеансов видеоигр.

Уиллис любит цитировать один из базовых принципов нейрофизиологии: «Нейроны, которые срабатывают вместе, связываются друг с другом»[107]. Чем чаще повторится паттерн мышления, тем прочнее станут нейронные сети, запускающие его. Чем прочнее нейронные сети, тем с большей вероятностью вы повторите паттерн в будущем. Использование паттерна упрощается, если нейроны срабатывают в сотни раз быстрее. Так как паттерны повторяются часто, нейронные сети со временем становятся менее уязвимыми для когнитивного расстройства.

Как утверждает Уиллис, чувство самоэффективности в процессе игры — это образ мышления, который буквально впечатывается в мозг. Многократная активация специфических нервных цепочек обучает мозг мотивироваться на решение сложных задач, получать вознаграждение в виде обратной связи и проявлять стойкость перед лицом временных неудач. «Именно поэтому ничто не создает установки на успех быстрее или эффективнее, чем видеоигры, — сказала мне Уиллис. — Когда вы постоянно пробуете различные стратегии и получаете обратную связь, выбросы дофамина происходят чаще и становятся более интенсивными. Речь не только о минутном удовольствии. Начинает меняться образ мышления. Мозг готов изучать то, что раньше было ему недоступно, и вы начинаете думать, что цели можно достичь с небольшими усилиями. Мозг собирается учиться, совершенствоваться и добиться в конечном счете успеха, потому что привык это делать.

Когда вы постоянно успешно достигаете цели, — объясняет она, — ваш мозг, осуществляющий анализ затрат и выгод, полностью перестраивается. Вы можете отменить стандартный режим его работы, который предполагает, что вы не тратите энергию и силы на решение сложных заданий и достижение непростых целей. Мозг адаптируется к поиску большего количества задач, меньше опасается неудач и устойчив, если они все же случаются».

Результаты пятнадцатилетних исследований игр, полученные учеными, сводятся к одной главной мысли. Если вы хотите измениться — превратить мотивацию в самоэффективность, учиться быстрее и выработать повышенную устойчивость, — чаще играйте. Или, по крайней мере, подтолкните мозг научиться чему-то сложному так же, как это делают хорошие игры.

У Уиллис есть любимый способ повысить уровень дофамина в мозге. Это не игра, но очень игровая техника. Она использует этот метод в работе с пациентами и клиентами, помогая им оправиться от психического выгорания. И это ваше следующее задание!

Задание 12. Сделайте прогноз

Что делать. Предскажите что-то, что вы сможете лично проверить в течение последующих 24 часов. Это событие может быть большим или маленьким, глупым или серьезным. Сделайте прогноз и посмотрите, окажетесь ли вы правы! Ниже приведены примеры таких прогнозов, сделанных игроками SuperBetter.

• Победитель спортивного соревнования.

• «Сумма денег на моем счету в данный момент с точностью до копейки».

• «Количество электронных сообщений, которые я получу в течение следующего часа».

• «Мое настроение завтра в это же время».

• «Чей храп разбудит меня сегодня ночью — мужа или собаки? Ставлю на мужа!»

• «Какую песню первой сыграет моя любимая группа на своем концерте».

• «Как мой лучший друг оценит фильм по шкале от 1 до 10, который мы посмотрим вместе».

• «Как быстро я смогу убрать тарелки, ничего не разбив. Прогноз: 2 минуты 15 секунд!»

• «Сколько раз меня обнимут мои бывшие учителя, тренеры и друзья в последующие 24 часа. Я возвращаюсь в родной город, который находится в 30 годах и многих километрах от меня. Думаю, что это очень большая цифра!»

Почему это работает. Составление прогноза — один из самых надежных и эффективных способов активировать участок мозга, отвечающий за удовольствие. «Любое ваше предсказание усиливает внимание и повышает содержание дофамина», — считает Уиллис. Это происходит потому, что каждый раз, когда вы делаете прогноз, возможны два весьма результативных исхода. Вы можете быть правы — и это здорово! Либо вы ошибетесь — и это даст вам информацию, которая поможет составить более точный прогноз в следующий раз. Поразительно, но это тоже хорошо: ведь ваш мозг любит учиться. «Увеличение уровня дофамина зачастую больше, когда вы узнаёте что-то новое и полезное, чем когда вы добиваетесь успеха», — говорит Уиллис. Десятки научных исследований подтверждают ее слова. Игроки получают дозу дофамина даже во время неудач — до тех пор, пока у них есть шанс сделать еще одну попытку[108].

Так что вперед, делайте прогноз — любой! Это игра без проигрыша. Вы можете оказаться правы, а можете ошибиться. В любом случае доза дофамина вам обеспечена. Используйте этот прием, когда вам скучно, вы расстроены или напряжены. Это быстрый и естественный способ пробудить любопытство и проявить внимание к чему-либо, а заодно укрепить нейронную сеть, отвечающую за целеустремленность, амбициозность и настойчивость. Если человек рядом с вами скучает, расстроен или напряжен, попросите его сделать прогноз!

Совет. Если хотите, чтобы вброс дофамина был больше, попробуйте заключить пари с другим человеком. Повышенная социальная значимость пари усилит ожидание потенциального удовлетворения.

История супергероя: в поисках работы

Несколько недель назад со мной связался мой хороший друг Кельвин. Ему 35 лет, он женат, имеет ученую степень в области компьютерных наук. Мы познакомились в магистратуре Калифорнийского университета в Беркли. За последнее десятилетие Кельвин работал как в индустрии высоких технологий, так и в исследовательских лабораториях университета. Недавно он решил довериться интуиции и посвятить себя научной работе.

«Предложения, касающиеся дальнейшей карьеры, поступают часто, — писал он мне. — Я получил приглашения на собеседование из пяти университетов». Казалось, он был настроен оптимистично, но призналcя, что очень нервничал из-за одного из них в ведущем исследовательском университете.

«Мой друг проходил там собеседование в прошлом году. Он сказал, что практически плакал к концу встречи. Один профессор начал собеседование весьма резко. Он назвал диссертацию моего друга полным дерьмом и сказал, что университет допустил огромную ошибку, пригласив его на собеседование». Не очень обнадеживающая история, особенно учитывая, что Кельвину предстояло беседовать с тем же профессором!

Собеседования всегда чреваты огромным стрессом. Но, когда Кельвин прибыл в кампус на двухдневное собеседование, напряжение только возросло. «Первые же несколько человек, с которыми я познакомился, предупредили меня, что собеседование пройдет с тем же профессором и что он агрессивно относится к младшим научным сотрудникам. У каждого была байка о встрече с этим человеком. Даже руководитель отдела персонала отметил, что позже они задумались о необходимости пересмотреть свое решение и не приглашать его на собеседование со мной.

Не стоит и говорить, что ночью перед собеседованием я очень нервничал. Я должен был взять себя в руки. Мне пришла в голову мысль: “Могу ли я отнестись к собеседованию как к игре, а не как к событию, которого ужасно боюсь?” Я решил поиграть в нечто вроде бинго[109]. Я попытался предсказать самые обидные слова, которые могу услышать от профессора. Я записал их на карточке, оставив пустое место в середине игрового поля. Я сложил ее и убрал в карман пиджака перед тем, как отправиться на собеседование».

Кельвин прислал мне фотографию карточки, чтобы я увидела его игровое решение. В расчерченных квадратах содержались слова, которые заставили бы съежиться любого претендента: «Персональное нападение/критика», «Проверит мои знания/навыки», «Укажет на мои недостатки/заблуждения/ошибки в работе», «Приведет рекомендации, с которыми я не знаком», «Скажет, что моя работа неоригинальна, банальна», «Решит, что моя работа не важна», «Обвинит меня в беспринципности».

Помогло ли это? Однозначно, да. «Он сказал многое из того, что я написал, но меня это не ничуть не задело, — сказал Кельвин. — Каждый раз, когда он пытался унизить меня, я мысленно сверялся с карточкой. Это добавило юмора в стрессовую ситуацию». Кельвин выиграл дважды. Во-первых, он выиграл в бинго. «Профессор сказал все, что было записано в средней горизонтальной строке, — сообщил он мне. — Он действительно оказался таким, каким его описывали!» Но Кельвин победил: получил предложение работы. В итоге он решил устроиться на работу в другом месте, но многочисленные предложения помогли ему выбрать лучшее.

Меня поразил умный подход Кельвина к нервирующей ситуации. Возможно, он не собирался преднамеренно повышать уровень дофамина. Но он определенно делал это каждый раз, когда сверялся с клеткой в карточке бинго. Поскольку само действие по составлению прогноза способствует концентрации внимания и увеличивает уровень дофамина, создание игрового поля в бинго сделало Кельвина более целеустремленным и оптимистичным.

Возможно, «бинго с наихудшим сценарием» — не та игра, в которую вы стремитесь сыграть. Действительно, кто захочет оказаться в стрессовой или неприятной ситуации? Но если вам потребуются целеустремленность и выдержка, то такой игровой подход — отличный способ подготовиться. И почему бы вам не создать карточку бинго «с наилучшим сценарием» предстоящего важного события? Представьте все хорошее, что может произойти в поездке, на важном мероприятии или в особой ситуации. В конце концов, можно получить заряд бодрости и оптимизма в благоприятные для вас дни, так же как и в сложные!

Теперь вы знаете: играя, вы увеличиваете свою самоэффективность, меняете отношение к труду и становитесь целеустремленнее. Каких жизненных целей вы можете добиться, применив эти качества в реальной жизни?

Одна из ведущих исследовательских лабораторий Стэнфордского университета посвятила изучению этого вопроса последние 10 лет. Лабораторию виртуального взаимодействия человека (ЛВВЧ) основал и возглавляет когнитивный психолог, доктор Джереми Бейленсон. Ее сотрудники изучают, как виртуальная реальность может изменить к лучшему наше реальное мировоззрение и поведение. Благодаря десяткам гениальных экспериментов ученые выяснили, что даже несколько минут, проведенные в подходящей виртуальной среде, способны увеличить силу воли и эмпатию, а также изменить способы мышления и действия — на последующие сутки или даже неделю.

Приведу некоторые из самых интригующих открытий.

Вы хотите больше времени уделять занятиям спортом, но не хватает силы воли? Существует игровой способ обмануть мозг и начать тренировки. Он называется викарным[110] упражнением. Все, что нужно делать, — смотреть на своего двойника в видеоигре, то есть на аватара с вашей внешностью, который тренируется в виртуальном мире. Да, это так. Вы можете повысить самоэффективность, не сделав ни одного отжимания и даже ни одного шага. Нужно лишь по несколько минут в день смотреть, как ваш аватар выполняет всю тяжелую работу.

Участники эксперимента, наблюдавшие, как их виртуальные двойники бегут по беговой дорожке, отметили, что стали увереннее относиться к своей способности эффективно заниматься. И важно упомянуть: покинув лабораторию, они тренировались на целый час дольше, чем те участники, которые смотрели, как их виртуальные двойники стоят без дела. В последующие 24 часа участники эксперимента, смотревшие на бегающих аватаров, прошлись по большему количеству улиц, поднялись на большее количество ступенек и провели больше времени в тренажерном зале[111]. Однако эта техника работала лишь в тех случаях, когда аватары специально создавались с учетом внешности участников. Наблюдение за обезличенным аватаром мужского или женского пола никак не повлияло на дальнейшие действия участников эксперимента.

Может ли наблюдение за виртуальной версией самого себя обмануть мозг и заставить его поверить, что вы это сделали? Ученые предположили, что может. Исследователи из Стэнфорда выдвинули теорию, что виртуальные двойники оказывают «эффект зеркального нейрона»[112]. (Как вы помните из главы 2, наши зеркальные нейроны имитируют нейронную активность людей вокруг нас, особенно в тех случаях, когда мы занимаемся одним и тем же или близко связаны между собой.) Поскольку участники чувствовали связь с аватарами, похожими на них, эффект зеркального нейрона был ярко выражен. Это удивительное открытие: мы можем создавать зеркальные нейроны не только с другими людьми, но и с виртуальными персонажами!

В лаборатории создали еще более эффективный стимулятор тренировок. Исследователи оставили виртуальных двойников и добавили новый интерактивный элемент. В этот раз участников просили поднимать штангу во время наблюдения за своими аватарами. Каждый раз, когда они успешно поднимали штангу в реальной жизни, фигура виртуального аватара изменялась, становилась мускулистой и спортивной. Однако во время установленных перерывов в тренировке фигура аватара вновь менялась — выглядела слабой и дряблой.

Через несколько минут такой интерактивной тренировки участникам предложили остаться еще на 30 минут и продолжить тренировку. Количество упражнений, выполненное участниками контрольной группы, которая поднимала штангу, не наблюдая за виртуальным двойником, оказалось в 10 раз меньше. Представьте, что вы мотивируете себя отжаться или подняться по ступенькам в 10 раз больше при каждой тренировке, всего лишь позанимавшись несколько минут с виртуальной версией самого себя!

В некоторых исследованиях выдвигается предположение, что всплеск дофамина — главный фактор позитивной перемены. Бейленсон называет это «мгновенным вознаграждением», которое проявляется в том, что в виртуальном мире происходит снижение «виртуального» веса. «Во время выполнения упражнений с виртуальным двойником вы можете увидеть физический результат тренировки непосредственно после ее окончания, — говорит он, — а это обычно не происходит в реальном мире. В реальном мире требуются дни или недели, чтобы заметить позитивные физические перемены». Но игровые аватары, сразу же реагирующие на физическую активность, провоцируют выброс дофамина. Дофамин обманывает мозг, заставляя его чувствовать себя немедленно вознагражденным. Этот процесс позволяет игрокам наработать самоэффективность гораздо быстрее, чем в обычной жизни. Высокий уровень самоэффективности, пусть и являющийся результатом виртуального опыта, приводит к активным реальным тренировкам. Чтобы подтвердить этот удивительный феномен, стэнфордские ученые провели пять исследований. Результат был один и тот же. Викарные упражнения и викарная потеря веса значительным образом повышают самоэффективность и, как следствие, увеличивают объем реальных тренировок[113].

Что это может означать для нас? Виртуальные двойники, разработанные в лаборатории виртуального взаимодействия человека, недоступны большинству из нас, хотя, несомненно, технология викарных упражнений получит широкое распространение в будущем. В то же время исследование должно стать мощным напоминанием о том, что именно самоэффективность, а не мотивация — главный фактор выработки воли и целеустремленности. Благодаря ей мы можем решать сложные задачи. Если вам нужно повысить самоэффективность без помощи виртуальной реальности, сосредоточьтесь на тех навыках и способностях, которые вы можете хотя бы по чуть-чуть совершенствовать ежедневно. Бегайте на одну минуту дольше. Делайте на одно отжимание больше. Пройдитесь еще по одной улице. Смысл в том, чтобы в начале каждой тренировки принять на себя обязательство стремиться к конкретному улучшению. Каждый раз, когда вы ставите цель посложнее предыдущей и успешно добиваетесь ее, то активируете нейронные сети, что, в свою очередь, способствует увеличению самоэффективности и укреплению целеустремленности.

Если вы все же хотите получить полноценный опыт с аватаром, воспользуйтесь упрощенной версией упражнения. Сорокалетняя Мередит работает учителем начальных классов. Она случайно открыла этот метод, когда начала играть в компьютерную игру The Sims. Это разновидность компьютеризированного кукольного домика, в котором вы создаете индивидуальные аватары и помогаете им сделать карьеру и достичь семейных целей. «Не знаю, как это возможно, — написала она мне недавно, — но мой Sim мотивировал меня чаще тренироваться и общаться с соседями». Выяснилось, что Мередит создала сим-версию себя — героя с тем же цветом волос и глаз, ростом, весом и даже с тем же чувством стиля. Наблюдая за тем, чем занимается и как социализируется в процессе игры ее виртуальный двойник, она почувствовала, что ее мотивация к достижению тех же целей тоже возрастает. «Мгновенные результаты, которые мой Sim получает после тренировок или общения с соседями, так радуют! — сказала она мне. — Когда ты видишь немедленное вознаграждение, которое получает аватар, то начинаешь думать, что и в реальной жизни сделать это просто».

Мы видим, что как в результатах, полученных в лаборатории Бейленсона, так и в случае с Мередит мгновенное удовольствие от получения виртуальной обратной связи способствовало появлению реальной самоуверенности. Появилось и осознание приоритетов, что само по себе также полезно. «Я думаю, что панель, которая показывает потребности симов, вдохновила меня», — сказала Мередит. Вы получаете напоминания о том, что необходимо вашим героям, чтобы быть счастливыми и здоровыми, допустим, сходить на тренировку или проявить социальную активность. «Я начала задумываться о том, как бы выглядела моя собственная панель, — поделилась со мной Мередит. — Я осознала, что мне нужно уделять больше времени тем вещам, которые поднимают мое настроение. Забавно, как компьютерная игра позволяет вам узнать нечто важное о вас самих!»

В этой главе мы подробно изучили такие свойственные героям качества, как целеустремленность, мужество и настойчивость. Они помогают преодолевать любое сложное препятствие и достигать значительных целей, сделав вас источником вдохновения для остальных. Но существует другой вид положительных качеств, к появлению которого может привести повышенная самоэффективность, — альтруистические качества.

В отдельной серии экспериментов, проведенной в лаборатории Бейленсона, участникам предложили научиться «летать как Супермен» с помощью специального симулятора полетов виртуальной реальности[114]. Игроки пролетали над городом, контролируя траекторию полета с помощью физических движений. Вы можете представить, как это выглядит, прочитав инструкции к игре, выданные всем участникам.

Поднимите руки над головой, чтобы взлететь. Чтобы приземлиться, опустите руки. Вы будете лететь в том направлении, которое укажете руками. Чтобы лететь быстрее, соедините руки. Чтобы лететь медленнее, разведите руки в стороны.

Игрокам поручили найти на улицах города плачущего ребенка. У него диабет, и нужно срочно доставить ему инсулин, чтобы спасти жизнь. Физический компонент, добавленный в условия выполнения задания, внесли в дизайн игры по двум причинам. Во-первых, исследователи хотели предоставить участникам возможность овладеть новым и незнакомым навыком. Следуя инструкциям и успешно научившись управлять симулятором, игроки почувствовали самоэффективность. Во-вторых, исследователи хотели вызвать классические ассоциации с супергорями. Способность летать, используя лишь свою силу, наводит большинство людей на мысль о доброжелательном супергерое вроде Супермена. Исследователи предположили, что, получив личный опыт суперсилы, которая ассоциируется с супергероями, участники захотят проявлять доброе отношение к другим людям в повседневной жизни.

Для проверки гипотезы исследователи предложили другой группе участников сыграть в ту же игру, но с другими правилами. Участникам сказали, что в этой игре они поднимутся на вертолете над городом. Вместо непосредственного управления своим полетом они пассивно летели над теми же улицами. Но, как и предыдущим участникам, им поручили найти плачущего ребенка, после чего посадить вертолет и доставить жизненно важное лекарство.

Всем участвующим в эксперименте разрешили играть до тех пор, пока они успешно не выполнят свою спасательную операцию. Затем — здесь начинается умная часть проекта эксперимента — исследователи инсценировали аварию в виртуальном городе. Она произошла после того, как участники закончили игру, но до того, как ушли из лаборатории. Заметят ли они человека в беде — молодую девушку, пострадавшую в аварии? Придут ли они на помощь?

Выяснилось, что участники, управлявшие своим полетом на симуляторе, бросились помогать в три раза быстрее. Они потратили на оказание помощи в два раза больше времени, чем участники, которые надели гарнитуру виртуальной реальности и наслаждались пассивным полетом над городом. Оказалось, что каждый участник эксперимента, научившийся летать, помог человеку в беде. При этом 20 % пассивных участников полностью проигнорировали случившееся.

Важный вывод: игроки, имевшие возможность непосредственно контролировать свою спасательную операцию, были больше настроены помогать другим. Хотя все участники получили просоциальное сообщение «помоги другим», самоэффективность привела к гораздо мощной вспышке альтруистического поведения. Это открытие подтвердилось в другом научном эксперименте. Исследователи из Стэнфорда предложили испытуемым симулятор полетов без спасательной операции. Эта группа игроков научилась «летать». Участников не просили найти плачущего ребенка и доставить жизненно важное лекарство, однако они также быстрее бросались оказать помощь. Они потратили на это больше времени, чем пассивные участники второй группы со спасательной операцией. Прямого опыта обладания суперсилой оказалось достаточно, чтобы изменить их реальное поведение даже без подсознательного настроя на вымышленную спасательную операцию.

Как выяснилось, история супергероя не так значима, как сверхвдохновляющий опыт полного контроля и получения успешного результата. Если вы хотите задействовать свои положительные качества, найдите возможность овладеть новыми навыками и добейтесь успеха — будь то игра или тренировка, будь вы на кухне или в гараже. Ощутив свою силу и способности, вы с большей вероятностью используете эти качества и потенциал для помощи другим.

Симуляторы суперсилы — не единственный игровой способ высвободить альтруизм. Выполните приведенное далее задание, основанное на выводах одной из моих любимых научных статей прошлого десятилетия. Ее написали исследователи из Слоуновской школы бизнеса MIT и Школы бизнеса Штерна Нью-Йоркского университета при участии психологов из Принстонского университета. В статье под названием «От студента — к супергерою» описан метод, доступный каждому желающему проявить героическое поведение в любом месте в любое время.

Задание 13. Зеркало супергероя

Инструкции к этому заданию получены в лаборатории психологии Принстонского университета:

«Мы хотим, чтобы в этом задании вы привели характеристики супергероя. Представьте его и опишите поведение, достоинства, образ жизни и внешность, которые ассоциируются с ним»[115].

Выполните это прямо сейчас.

Что делать. В течение двух минут составьте описание типичного супергероя. Подумайте о том, что его мотивирует, как он относится к другим, что он делает перед лицом опасности — в общем, вы поняли.

Вам не нужно быть знатоком комиксов, чтобы выполнить это задание. Попробуйте! И помните — не описывайте конкретного супергероя. Наоборот, постарайтесь выделить черты, которые присущи многим, если не всем супергероям.

Для большего эффекта не ограничивайтесь размышлениями о супергерое. Запишите свои мысли на листе бумаги или на диктофон. В крайнем случае громко произнесите их вслух. Это поможет вам сконцентрироваться и полностью прочувствовать задание.

Почему это работает. Если вы представите, что нужно для того, чтобы быть супергероем, вероятно, что вы проявите такое же поведение в будущем. Вы с большей вероятностью предложите свою помощь другим и уделите свое время значимому делу.

Рассмотрим данные по этому заданию. Участники эксперимента, выполнившие то же задание, что и вы, проявляли в дальнейшем альтруистическое поведение. Всем участникам предложили курировать трудных подростков. Среди участников, которые выполняли задание с супергероями, было в два раза больше желающих, чем среди тех, кто не выполнял это задание (51 % по сравнению с 24 %). Среди предложивших свою помощь те, кто выполнил задание, потратили на оказание помощи в два раза больше часов (в среднем час в неделю против получаса в неделю). Самое удивительное — вероятность того, что спустя три месяца участники, выполнившие задания, вновь предложат свою помощь, возросла в четыре раза.

Как может размышление в течение пары минут вызвать такую огромную перемену в поведении через три месяца? Что ж, из данных, полученных в ходе многочисленных исследований, психологи знают, что, когда нас просят подумать о позитивных качествах определенной социальной группы (например, о самоотверженном, бесстрашном поведении супергероев), мы неизбежно сравниваем себя с этой группой. Обычно мы начинаем искать сходство. Мы подсознательно оцениваем, есть ли у нас качества этих героев. Поскольку практически каждый хочет жить по социальным стандартам, вызывающим восхищение, мы ищем способы соответствовать требованиям. Вы словно держите в руках зеркало, которое отражает лишь лучшие черты.

Это своего рода «позитивное заблуждение». Все мы хотим думать о себе как о потрясающих и прекрасных людях, даже если мы не такие. Но тем не менее это изящный и полезный психологический трюк. Извлеките пользу из своих предубеждений, несколько минут размышляя о ценностях и достоинствах группы людей, которая вас восхищает. Это могут быть профессиональные спортсмены, пожарные, медработники реанимации, учителя, активисты, CEO или художники. Каждый раз, когда вы это делаете, вероятность, что вы воспользуетесь возможностью стать похожими на этих героев, возрастает в два раза.

Важная оговорка. Это работает только в том случае, когда вы думаете о группе героев, а не о конкретном человеке. Если вы выделяете одного потрясающего человека, то, скорее всего, сравнение себя с ним, его достоинствами и достижениями будет не в вашу пользу. Психологи выяснили, что мы склонны искать сходство между собой и группами людей, которые восхищают нас. Однако мы, скорее всего, заметим различия между собой и тем, кем восхищаемся. Мысли об этих различиях могут снизить нашу мотивацию и самоэффективность. Поэтому убедитесь, что вы сконцентрировались на качествах группы людей, которые вас восхищают, а не на качествах отдельных личностей.

Совет. Чтобы извлечь из задания максимальную пользу, прямо сейчас начните искать возможность стать похожими на своих героев (или супергероев, тех, кто особенно вдохновляет вас!). Если вы задумали сделать что-то конкретное и при этом положительный социальный стандарт по-прежнему важен для вас, вы станете соблюдать его. Исследователи называют это «посвящением себя будущему поведению, в то время как временная цель выражена ярче» или тем, что первым приходит на ум. Если вы думаете о героях или супергероях, у вас больше стимулов поставить альтруистическую цель. И вам будет проще выделить время и энергию на ее достижение — завтра, на следующей неделе или даже через несколько месяцев. Поэтому примите крошечное обязательство прямо сейчас, чтобы сделать что-то хорошее в мире. Тогда вы извлечете максимальную пользу из задания.

Изучение влияния игр на человека показало, что у нас больше возможностей мотивировать и совершенствовать себя, чем мы думаем. Мы можем изменяться в лучшую сторону, приобретать новые привычки, делать то, что кажется сложным на первый взгляд. Игры показывают, как достичь великих целей, которые вдохновляют нас, позволяют понять, как создаются качества, которые вдохновляют других.

Миссия выполнена

Открыты навыки: как выработать положительные качества

• Если вы хотите измениться к лучшему или стремитесь к труднодостижимой цели, не волнуйтесь из-за мотивации. Вместо этого сконцентрируйтесь на повышении самоэффективности — уверенности в способности решить проблемы и достичь поставленных целей.

• Самый быстрый и надежный способ повысить самоэффективность — научиться играть в новую игру. Подойдет любая, поскольку все игры требуют от нас освоения новых навыков и преодоления сложных целей.

• Содержание дофамина в мозге влияет на способность повышать самоэффективность. Чем больше дофамина, тем более целеустремленными вы себя ощущаете и тем ниже вероятность, что вы сдадитесь. Вы становитесь внимательнее и эффективнее обрабатываете обратную связь, а значит, быстрее обучаетесь.

• Всякий раз, когда хотите повысить уровень дофамина, играйте или делайте прогноз. Прогнозы заставят мозг сосредоточиться и ожидать вознаграждения. (Игра в «бинго с наихудшим сценарием» — отличный способ совместить обе техники!)

• Вы также можете выработать самоэффективность, наблюдая за аватаром, похожим на вас и совершающим подвиги в виртуальном мире.

• При возможности делайте героев видеоигр похожими на вас. Каждый раз, когда ваш герой совершает подвиг, вы будете испытывать викарное усиление силы воли и целеустремленности.

• Не забывайте: самоэффективность не только помогает вам. Она может вдохновить вас помогать другим. Если вы считаете себя сильным, то и проявите себя героическим образом при подходящем случае. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете суперсилу, спросите себя, как использовать ее во благо.

Глава 4. Вы можете совершить прыжок от игр к игровому подходу

Ваша миссия

Выходите за ограничивающие вас рамки и применяйте в реальной жизни навыки, наработанные во время игры.

Вы уже познакомились с результатами научных исследований — а их более ста, — в которых демонстрируется, что игры раскрывают врожденные игровые способности. К ним относятся контроль внимания, мыслей и чувств, умение устанавливать контакт практически с любым человеком, а также укрепление силы воли и целеустремленность.

Но не каждому игроку удается применить эти качества в повседневной жизни. У многих из-за чрезмерной страсти к игре возникают сложности в учебе и общении, ухудшаются физическое и психическое состояние. У большинства людей «игровая зависимость» вызывает беспокойство. Почему одним игры идут на пользу, а другие сталкиваются с трудностями?

Этот парадокс я — и не только я — изучала не один год. Взгляните на краткое изложение реальных результатов исследований.

• «Видеоигры вызывают депрессию и снижают степень удовлетворенности жизнью»[116].

• «Геймеры более счастливы и удовлетворены своей жизнью»[117].

• «Игры ведут к плохим оценкам и усиливают тягу к наркотикам среди подростков и студентов»[118].

• «Видеоигры способствуют получению хороших оценок и снижению уровня наркомании среди старшеклассников и студентов»[119].

• «Видеоигры приводят к ухудшению отношений с друзьями и родственниками»[120].

• «Видеоигры улучшают отношения в семье, особенно между отцами и дочерями»[121].

Безумие, не правда ли? Я прочитала сотни научных статей на эту тему. Авторы многих из них уверены в том, что игры усиливают депрессию, состояние тревоги и приводят к социальной изоляции. Но в то же время авторы достаточно большого количества других статей с такой же уверенностью говорят об обратном: игра делает человека счастливым, здоровым и амбициозным и к тому же обеспечивает социальную поддержку.

Дело не в том, что та или иная группа исследователей ошибается. Они обе правы.

Когда вы рассматриваете все факторы, стоящие за противоречивыми результатами, вы понимаете: лишь одно обстоятельство объясняет, почему только некоторые игроки научились эффективно применять полезные качества в реальных ситуациях. Причина — не в играх и не в количестве времени, которое им посвящаете. И это неудивительно. Все полностью зависит от того, почему вы играете в игры.

Вы играете, чтобы сбежать от реальности или чтобы сделать свою реальную жизнь лучше?

(Если вы еще затрудняетесь ответить, почему играете, то продолжайте читать. Эта книга поможет вам его найти.)

Допустим, вы играете, чтобы сбежать от действительности, то есть чтобы игнорировать проблемы, избежать неприятных эмоций или уклониться от стрессовых ситуаций. В этом случае вам будет сложно перенести свои игровые навыки в реальную жизнь. Эскапистский, то есть уводящий от действительности, подход к игре повышает уровень депрессии, усиливает социальную изоляцию и снижает вероятность достижения реальных целей[122]. Причина в том, что чем напряженнее становится ваша жизнь, тем больше вы играете и тем меньше времени и усилий прилагаете, чтобы решить реальные проблемы. Со временем проблемы усугубляются, и вы тратите больше времени на игры, чтобы вновь сбежать от жизненных трудностей. Это порочный круг.

Если вы знакомы с игроками, оказавшимися в подобной ситуации, то заметили, что большинству из них свойственно мышление эскаписта. Фактически, как установили исследователи, «игра ради бегства от повседневной жизни» — первоочередной фактор, говорящий о чрезмерной или патологической игре[123].

Но если вы играете осознанно, поставив перед собой цель — например, чтобы приятно провести время с друзьями и близкими, научиться чему-то новому или взбодриться после тяжелого дня, то скорее привнесете игровые способы мышления и действия в свои повседневные ситуации. Вы не играете, чтобы скрыться от проблем. Вы играете, чтобы получить пользу. Вы четко видите связь между игрой и ее влиянием на жизнь. И у вас больше возможностей для активации игровых качеств в повседневных условиях.

Оказалось, что такой вид целенаправленной игры вырабатывает чувство уверенности и навыки решения реальных проблем[124]. Самое главное: его влияние противоположно воздействию эскапизма. Игра помогает вам стать счастливее, наладить прочные связи и добиться большего успеха в жизни[125].

Выявить различие между проблемами и успехом оказалось просто. Чтобы извлечь выгоду, вам не нужно играть в разные игры или даже тратить больше времени на них. Перестаньте считать игру способом отвлечься от реальной жизни и начинайте относиться к ней как к источнику настоящей силы, навыков и способностей. Вам это кажется слишком простым, чтобы быть правдой? Давайте познакомимся с одним научным исследованием, результаты которого смогут убедить вас.

Хотя практически все геймеры глубоко погружаются в игру, выяснилось, что существует два типа погружения: самоподавляющее погружение и саморасширяющее погружение[126]. Когда вы подавляете себя, то пытаетесь отогнать неприятные мысли, чувства или опыт. Вы избегаете их вместо того, чтобы стремиться к ним. Практически каждый человек периодически подавляет себя, хотя это не самый благоприятный защитный механизм. У некоторых людей он проявляется в том, что они читают интересную книгу, идут на сложную тренировку или с упоением смотрят телешоу. Любое занятие эскаписта может быть самоподавляющим. Оно помогает ему мысленно заблокировать тяжелую действительность, которой он пытается избежать.

Но намного опаснее, когда люди пытаются подавлять себя с помощью веществ, вызывающих зависимость: алкоголя, наркотиков или еды. Такая привычка быстро выходит из-под контроля. Зависимость лишь усугубляет проблемы и состояние стресса, и приходится тратить еще больше времени на то, чтобы сбежать от них. Даже тот, кто редко подавляет себя или использует для этого сравнительно полезное занятие вроде чтения или пробежки, может ощутить негативное воздействие этой защитной техники. Самоподавление временно улучшает настроение и общее состояние, но наносит вред в долгосрочном плане. Каждый раз, когда мы чувствуем себя лучше, сбежав от реальности, вероятность, что мы справимся со стрессом или проблемами в будущем, уменьшается. Мы закрепляем в сознании идею, что самый быстрый способ почувствовать себя лучше — это сбежать, а не действовать. Спустя время самоподавление притупляет наше чувство самоэффективности и контроля над жизнью. Мы теряем веру в то, что способны эффективно решать проблемы[127].

После саморасширяющегося погружения вы пытаетесь поддерживать позитивные мысли, чувства и опыт, создавая при этом что-то хорошее в своей жизни. Вы концентрируетесь на том, чего вам хочется. Занятие, ведущее к саморасширению, выглядит так же, как и самоподавляющее занятие. Это, например, может быть чтение книги в течение часа, пробежка на расстояние 10 км или день, проведенный за видеоигрой. Вы не можете сказать, какой механизм работает у человека — самоподавление или саморасширение, — лишь на основании того, что он делает или сколько времени затратил на это занятие. Вы поймете это, только спросив человека о его мотивации и мировоззрении.

Негативная мотивация — «Не хочу никого видеть» или «Не хочу думать об этом» — свидетельствует о том, человек находится в состоянии самоподавления. Позитивная мотивация, например желание научиться чему-то новому, отточить навык, достичь цели, зарядиться энергией или укрепить отношения, говорит о саморасширении.

Саморасширяющая деятельность — это здоровый защитный механизм психологической адаптации, хотя он в некоторой степени игнорирует реальную жизнь. В процессе саморасширения вырабатываются уверенность и самоэффективность. Вы начинаете относиться к своим любимым занятиям — спорту, играм, хобби или другим способам времяпрепровождения — как к мощным инструментам, позволяющим стать сильнее и улучшить жизнь. Такая самоэффективность распространяется и на повседневную жизнь. Когда вам успешно удается заполнить свое свободное время делами, вызывающими позитивные мысли и чувства, и вы приобретаете новый опыт, то вероятность, что вы приложите усилия и используете креативность в сложных ситуациях, значительно возрастает.

В некоторых случаях грань между саморасширением и самоподавлением малоразличима, особенно когда дело касается видеоигр с эффектом полного погружения. Например, в главе 1 мы рассмотрели, как виртуальная реальность игр типа Snow World блокирует боль или видеоигры типа Tetris предотвращают негативные воспоминания. Являются ли они средством самоподавления? В конце концов, цель — избежать физической боли или душевных страданий, а такая формулировка очень напоминает негативную мотивацию. Но в итоге все сводится к настрою. Если геймеры чувствуют себя сильными и проактивными[128], то их игра связана с саморасширением. Если они считают, что у них есть способность контролировать чувства или влиять на травмирующие воспоминания, значит, они проявляют позитивную мотивацию. Они нарабатывают самоэффективность. Но если они ищут убежище — «Я не могу справиться, игра — мой единственный выход», — это самоподавление. Играя с таким настроем, они снижают способность решать проблемы и улучшать свою жизнь.

В подобных случаях геймеры должны понимать, что они используют игры для наработки сильных качеств, а не для того, чтобы уйти от решения проблем. Поведение может быть одним и тем же, но тип мышления — разным. Именно он определяет, будут ли игровые качества эффективно применяться не только в игре, но и в обычной жизни.

Так что же нужно сделать, чтобы перейти от самоподавляющего образа мышления к саморасширяющему мировоззрению? Необходимо понять выгоды, которые можно получить от игр, и затем осознанно перенять и применять в реальной жизни игровые навыки, ведущие к этим выгодам. Если ваша любимая игра связана со спортом или головоломками или это настольные и карточные игры, вы, вероятно, уже получали некоторые выгоды от них. Занятия спортом не только улучшают здоровье, но и укрепляют характер и способствуют поддержанию эмоционального равновесия. Головоломки — широко признанный способ поддержания своих когнитивных способностей по мере старения. Настольные и карточные игры часто хвалят за возможность сближения членов семьи или как способ получить удовольствие от совместного времяпрепровождения с друзьями. В общем, если ваша любимая игра — нецифровая, скорее всего вы уже оценили некоторые ее положительные моменты, так как нецифровые игры в большинстве своем считаются в обществе полезным и позитивным занятием.

Однако, даже если вы получаете огромное удовольствие от своих любимых цифровых игр, то можете до конца не понимать, как именно они развивают ваши сильные качества (кроме тех, о которых вы узнали в первых трех главах книги). Дело в том, что за последние 30 лет обсуждение видеоигр в основном сводилось к тому, какой вред они могут принести, а не к обсуждению их потенциальных преимуществ. К счастью, в 2014 году научный журнал American Psychologist опубликовал подробный анализ «Преимущества видеоигр»[129]. В этой статье содержались результаты 70 научных исследований, включая многие из тех, о которых вы уже прочитали в этой книге.

До настоящего времени при обсуждении преимуществ видеоигр мы уделяли основное внимание тем, которые напрямую развивают стрессоустойчивость. Но есть и множество других. Понимание этих дополнительных выгод поможет вам играть целенаправленно и осознанно. Ниже описаны эти преимущества. Какие из них актуальны для вас? Если вы редко играете, то можете поделиться этим списком со знакомыми геймерами и узнать, что для них актуально.

Когнитивные преимущества

Игры делают вас сообразительнее, особенно экшн- и гоночные видеоигры вроде Call of Duty, Forza и Grand Theft Auto. У людей, часто играющих в видеоигры, отмечаются следующие когнитивные особенности.

• Улучшаются зрительное внимание и навыки пространственного мышления, что позволяет добиться достижений в сфере науки, технологий, инжиниринга и математики.

• Ускоряется и становится более точным процесс принятия решений в условиях сильного стресса и временных ограничений.

• Совершенствуется способность одновременно отслеживать многочисленные потоки информации. Геймер обрабатывает в три раза больше информации одновременно, чем тот, кто играет редко.

• Ускоряется процесс обработки данных в нейронной сети — мозг использует меньше ресурсов при выполнении сложных заданий[130].

Игры-стратегии типа StarCraft, Mass Effect и Final Fantasy также улучшают конкретные навыки решения проблем, которые ведут к успеху в учебе и достижениям в жизни. К преимуществам таких игр относятся:

• эффективный сбор информации;

• быстрая и точная оценка вариантов;

• ярко выраженная способность формулировать стратегические планы и следовать им;

• умение проявлять гибкость в разработке альтернативных стратегий или целей[131].

Наконец, все жанры видеоигр способствуют креативности. Дети, которые тратили больше времени на игры — включая игры со сценами насилия, — получали более высокие баллы при проверке уровня креативности через рассказывание историй, рисование и решение задач[132].

Стоит отметить, что серьезных научных доказательств когнитивных преимуществ традиционных развлекательных видеоигр значительно больше, чем так называемых игр, тренирующих мозг, которые продаются как игры, улучшающие когнитивные способности. В 2014 году 70 неврологов подписали совместное публичное заявление. Они обращали внимание на тот факт, что игры, заявленные как развивающие (например, игры Lumosity), не дают в перспективе когнитивных преимуществ[133]. Значимыми, по-видимому, стали исследования, в которых напрямую сравнивалась польза мейнстримовых видеоигр вроде научно-фантастической головоломки Portal и ролевой игры в жанре фэнтези World of Warcraft. Врачи подтвердили, что традиционные видеоигры повышают показатели когнитивной деятельности значительно сильнее, чем игры для тренировки мозга[134]. Ученые, с которыми я обсуждала эти результаты, предложили простое объяснение. Традиционные видеоигры сложны, и в них труднее научиться играть. Они требуют широкого спектра навыков и способностей. Таким образом, если вы заинтересованы в первую очередь в развитии когнитивных способностей, советую вам играть в обычные видеоигры, которые увлекают своей сложностью и дают что-то новое. Не тратьте ценное время на простые «тренажеры мозга».

Эмоциональные преимущества

Видеоигры помогают изменить настроение и улучшить эмоциональное состояние. В первую очередь это касается игр-головоломок, таких как Angry Birds и Bejeweled, а также игр-платформеров типа Super Mario. Ваши любимые игры помогут:

• немедленно улучшить настроение;

• избавиться от чувства тревоги;

• чаще испытывать позитивные эмоции: восторг, любознательность, удивление, гордость, интерес и удовлетворение[135].

С помощью видеоигр вы также научитесь управлять сложными эмоциями. В этом особенно помогут очень сложные, страшные или эмоционально напряженные игры, например BioShock, Resident Evil и Silent Hill. Любители этих игр станут:

• эффективнее бороться с чувствами разочарования и тревоги в очень напряженных ситуациях;

• лучше контролировать такие сильные эмоции, как страх и гнев[136].

Геймеры даже приобретают некоторые необычные эмоциональные «суперспособности». Возможно, самая удивительная способность связана со сном. Люди, которые часто играют в игры от первого лица (в них игровой мир графически отображается с позиции героя), например Minecraft, Halo и Portal, приобретают два удивительных навыка.

• Они могут прерывать ночные кошмары, управляя своими снами так же, как и героями видеоигр.

• У них чаще бывают осознанные сновидения. Это сны, в которых человек понимает, что это сон, и целенаправленно наслаждается этим — например, может взлететь[137].

Социальные выгоды

Многопользовательские и массовые многопользовательские видеоигры обучают вас важным социальным навыкам помимо навыков привлечения союзников, о чем мы говорили в главе 2. Люди, часто играющие в командные игры, например в Call of Duty, League of Legends и Team Fortress, проявляют:

• уверенное кооперативное мышление в повседневной жизни;

• улучшенные навыки коммуникации и сотрудничества[138].

В то же время людей, которые часто играют в игры, требующие организации групп и управления работой остальных, например Guild Wars и World of Warcraft, считают:

• лучшими лидерами;

• эффективными мотиваторами;

• людьми, которые с большей вероятностью займутся социальной деятельностью, например волонтерством и сбором средств на благотворительность[139].

Это выгоды, которые можно целенаправленно получить с помощью игр. Для перехода к саморасширяющемуся мышлению самое главное — полностью осознавать, зачем вы играете. К чему вы стремитесь и как это поможет вам в обычной жизни? На этот вопрос много хороших ответов, таких же уникальных и разнообразных, как и 1,23 млрд человек на планете, играющих в видеоигры минимум по часу в день. Каков будет ваш ответ?

Задание ниже поможет вам определиться. Оно специально разработано для людей, которые часто играют в любые игры, в том числе спортивные, настольные и карточные. Однако если вы редко играете, вы можете заменить игры на любой вид «трудной работы, доставляющей удовольствие», то есть на любимое хобби или занятие, которое заставляет вас постоянно учиться и развиваться. Если у вас еще нет такого хобби, вы можете пропустить задание.

Если вы знакомы с геймером, который, на ваш взгляд, играет слишком много, используйте это задание, чтобы поговорить с ним о том, как играть целенаправленно. Это первый и самый важный шаг, позволяющий взять опасную негативную привычку под контроль.

Задание 14. Играйте целенаправленно

Играть, поставив перед собой значимую цель, просто. Следуйте трехшаговому методу.

1. Выберите игру. Назовите игру, в которую вы часто играете.

2. Найдите пользу. Какое преимущество вы получаете от этой игры? Возможно, вы нарабатываете навык или талант, меняете свое отношение, образ мышления или способ взаимодействия с людьми. (Чтобы пришло больше идей, просмотрите выгоды, описанные в этой главе.)

3. Свяжите эту выгоду с целью. С какой целью или в какой жизненной ситуации полученная выгода окажется более эффективной?

Сначала вы можете почувствовать себя неловко, отвечая на эти вопросы, особенно если привыкли относиться к играм как к развлечению или времяпрепровождению. Но вам стоит попробовать!

Примеры. Прежде чем приступить к заданию, прочитайте, как его выполнили некоторые игроки SuperBetter.

Нэнси, 64 года, Техас

Игра: Criminal Case[140] на Facebook.

Выгода: «Мне нравится ощущение достижения прогресса в раскрытии преступления. Мысленно я чувствую себя знатоком!»

Цель: «Я начинаю больше доверять своей памяти, и это улучшает мое настроение и помогает бороться с застенчивостью в социальной среде».

Джейкоб, 23 года, Питтсбург

Игра: «Обычно я играю в FIFA [видеоигра в футбол] после работы».

Выгода: «Я чувствую прилив энергии после игры. Это похоже на встряску моего организма».

Цель: «После 30–40 минут игры я могу переключиться и стать приятным компаньоном для своей девушки. Она получает лучшее, что есть во мне, а не худшее».

Мэрилин, 38 лет, Индианаполис

Игра: «Я играю в Just Dance на приставке Wii со своими детьми».

Выгода: «Я тренируюсь в те дни, когда у меня нет свободного времени на себя».

Цель: «Я остаюсь в форме, даже когда занята. К тому же я помогаю всей семье оставаться физически активными, а для меня это важно».

Джошуа, 13 лет, Канада

Игра: «Моя любимая игра — Minecraft».

Выгода: «Я становлюсь креативнее. Могу создавать все, что захочу!»

Цель: «Когда мне нужно проявлять креативность при выполнении школьных заданий, я никогда не сдаю пустой лист. Я хорошо умею придумывать что-то новое, так как постоянно занимаюсь этим в Minecraft».

Теперь ваша очередь. Выберите игру, определите пользу от нее и свяжите ее с вашей целью.

Задание выполнено. Смогли ли вы пройти все три шага? Если да, отлично. Вы начинаете понимать сильные качества и навыки, над которыми работаете во время игры. Вы осознаете, что понимание — первый и самый важный шаг на пути к переносу качеств в повседневную жизнь.

Чем больше вы играете целенаправленно, тем устойчивее будете к любым видам самоподавления в будущем. Как и все когнитивные привычки, самоподавление может быть заложено в мозге. Каждый раз, когда вы самоподавляете себя, вы укрепляете нейронные сети, которые побуждают вас и в дальнейшем вновь сбегать от реальности. Важно научиться контролировать эту когнитивную привычку, потому что самоподавление тесно связано с другим, еще более вредным, психологическим поведением — избеганием (переживаний). Оно представляет собой нежелание принимать или бороться с тревожными мыслями или эмоциями. Сюда относятся и попытки избежать всего, что провоцирует тревожные мысли и эмоции в будущем[141].

Рассмотрим некоторые примеры эмоционального избегания. Молодая девушка запаниковала из-за турбулентности во время полета. С тех пор она избегает дальних поездок и делает все, чтобы не летать самолетами. Сын чувствует вину, навещая свою пожилую мать в доме престарелых, и вообще перестает ездить к ней. В обеих ситуациях, вместо того чтобы научиться контролировать чувство тревоги или ощущение неловкости, человек пытается не запускать триггер этих эмоций. Чем больше он старается избежать потенциального стресса, тем больше позитивных эмоций и отношений упустит в будущем.

Тип мышления эскаписта может привести к глубокой депрессии, социальной изоляции и даже самовредительству. В крайнем случае нежелание делать те вещи, которые потенциально вызывают негативные мысли или чувства, жестко ограничивает ваши цели, амбиции и жизненный опыт.

Подробнее мы рассмотрим эмоциональное избегание в главе 7, когда будем говорить о «плохих парнях» и о том, как регулярная борьба с ними делает вас сильнее и храбрее. Пока что нам достаточно знать, что игра вырабатывает привычки, с которыми можно избежать любых проявлений эскапизма. Такая игра также помогает не терять целеустремленность даже в условиях риска, неудач или проблем.

Есть и другое важное обстоятельство. Играя в состоянии самоподавления или руководствуясь мышлением эскаписта, мы достигаем переломного момента: некой критической точки, перейдя за которую избежать официальных негативных последствий чрезмерного времяпрепровождения за видеоиграми, например депрессии и тревоги, низких оценок и социальной изоляции, становится очень сложно.

Что такое переломный момент? На протяжении пяти лет я анализировала все, что касалось этой темы: начиная от полученных военными данных о времени, которое солдаты проводили за видеоиграми, и заканчивая исследованиями о том, когда игра начинает наносить вред здоровью. Вот что я обнаружила. При продолжительности игры в цифровые игры более 21 часа в неделю начинают возникать проблемы. 21 час в неделю — та критическая точка, которая характеризует переломный момент[142].

Люди, которые играют в видеоигры три и менее часов в день, как правило, получают выгоду от игры. Они отмечают, что между их целями в игре и реальными целями соблюдается хороший баланс. Однако как и у детей, так и у взрослых игра продолжительностью более трех часов в день отнимает слишком много времени от работы, учебы, физической активности и отношений. Эти сферы жизни начинают разрушаться, запуская порочный круг самоподавляющей игры.

Как только вы начинаете играть менее 21 часа в неделю, вы сможете пользоваться выгодами игры. Это важное обстоятельство. Если вы реально стремитесь что-то изменить в своей жизни или жизни близкого человека, не нужно полностью отказываться от игр. Играйте не более 21 часа в неделю. Для геймеров такое изменение в привычном образе жизни не покажется столь жестоким, как полный отказ от игр.

Если вы проводите за игрой менее 21 часа в неделю, это вовсе не означает, что вы автоматически придете к саморасширяющемуся мышлению. Однако вы не достигнете критической точки, что даст возможность выйти из состояния побега и развить здоровое отношение к игре с эффектом погружения.

* * *

Мы знаем, насколько вреден эскапизм, но 41 % геймеров признают, что «играют в видеоигры ради побега от действительности»[143]. Неудивительно, что многие до сих пор не смогли перейти к игровому мышлению! Они убеждены, что игры — лишь отвлечение. Это убеждение не только ошибочно — оно еще и опасно. Еще в одном исследовании игровой зависимости выяснилось, что «игра без чувства цели по отношению к этому занятию» и была главной предпосылкой проблемной или чрезмерной игры[144].

Родители, супруги и преподаватели, руководствуясь благими намерениями, могут даже усугубить ситуацию. Иногда они убеждают «бросить игры и заняться чем-то реальным» или «перестать тратить столько времени впустую». Такие подталкивания, пусть даже и с благими намерениями, заставляют геймеров поверить в бесцельность их занятия и лишают возможности связать игры с достижением успеха в жизни. Подобная разновидность искусственного психологического барьера делает развитие саморасширяющегося мышления практически невозможным.

Если вы знакомы с геймером, самое лучшее, что вы можете сделать для него, — поговорить о пользе игры и психологически сильных сторонах. Вместо того чтобы заставлять его бросить играть, лучше задайте вопросы, которые заставят его задуматься:

• Каким достижением в этой игре ты гордишься больше всего? Как ты добился его? Какие сильные стороны или качества понадобилось применить?

• Что усложняет игру? Какие стратегии ты применяешь, чтобы победить? Как ты разработал эти стратегии?

• Как долго ты пытался пройти этот уровень или задание? Что заставляет тебя двигаться вперед? Что мотивирует тебя не сдаваться?

• Как ты думаешь, какую твою способность развивает эта игра? В какой сфере повседневной жизни ты смог бы применить тот же навык или талант для решения проблемы?

• Сегодня я прочитала, что у геймеров лучше получается (…), чем у тех, кто не играет. Ты знал об этом? Как ты думаешь, это верно в твоем случае?

И самый веский вопрос, который можно задать геймеру:

• Могу ли я играть с тобой?

Ведь контакт всегда лучше его отсутствия.

Я поставила перед собой задачу объяснить различие между игрой ради побега и целенаправленной игрой как можно большему количеству геймеров. Я пыталась охватить их через свои выступления на конференции TED[145], свою первую книгу, интервью, Twitter и другие способы. Благодаря этой работе у меня появилась возможность познакомиться со многими геймерами, а также их родителями и супругами. Эти геймеры, изменив свой образ мыслей, смогли совершить прыжок от игры к игровому мышлению в повседневной жизни.

Историю Пола рассказал мне его отец, она одна из многих и вполне типична. В 15 лет Пол был зависим от онлайн-игр. Он ходил на занятия в школу в Чикаго, но игнорировал домашние задания, предпочитая каждую ночь до трех утра играть в League of Legends. Из-за нехватки сна его здоровье ухудшилось. Средний балл успеваемости упал до D+[146]. Родители пытались вмешаться, забрав компьютер, но это только усугубило ситуацию. Пол не приходил домой по ночам и находил другие места для игры. Ситуация казалась безнадежной.

Но однажды отец показал Полу видео с одним из моих выступлений. Они поговорили о преимуществах геймеров, о том, как Пол мог бы применить их в обычной жизни. После разговора с отцом Пол не бросил играть, но задумался, чего сможет достичь благодаря игровым качествам, особенно целеустремленности, навыкам онлайн-поиска и командному лидерству.

Пол сосредоточился на реальных целях. При поступлении в колледж он применил игровой подход, относясь к каждому шагу процесса как к заданию. Он планировал и отмечал каждое «достижение» — от выбора пяти колледжей и получения трех рекомендательных писем до завершения первого черновика эссе о себе. Он собрал команду людей, помогавших ему в выполнении заданий. В нее вошли школьный психолог, родители и одноклассники. Сегодня Пол успешно изучает инженерное дело в Дартмутском колледже. Он по-прежнему играет каждую ночь, но уже не до трех утра. Его отец с гордостью сказал мне: «Все произошло потому, что и он, и мы как родители наконец-то поняли, что его любовь к играм — не слабость. Это источник силы».

История Пола довольно радикальна. Большинству геймеров не нужно совершать поворот на 180° по отношению к играм. Однако практически все могут выиграть, если начнут понимать огромную разницу между игрой с целью убить время или забыть о проблемах и игрой целенаправленной.

Амелия Макдонелл-Пэрри, 36 лет, писательница из Нью-Йорка, — яркий пример того, как даже маленькие усилия связать игровые преимущества с обычной жизнью приводят к огромным позитивным переменам. Летом 2013 года она часами играла в очень популярную игру Candy Crush Saga. Она играла так много, что постоянно испытывала визуальные флешбэки. «Я закрываю глаза, — говорила она, — и вижу игровое поле Candy Crush. Игровые комбинации из ярких леденцов проникали в мои сны».

Амелия хотела, чтобы часы, проведенные за игрой, дали ей нечто большее, чем новый рекорд в игре. Поэтому она решила понять, каким сильным и слабым сторонам научила ее игра. По мнению Амелии, самый важный полученный урок — «Не бойся просить помощи у других». Она описала этот момент озарения:

Друзья, которые тоже играют в Candy Crush, могут подарить вам дополнительные жизни и помочь перейти на следующие уровни. Нужно лишь отбросить гордость и попросить их об этом. Поначалу мне было неудобно. Обычно я никогда не прошу других о помощи — предпочитаю во всем разбираться самостоятельно. Проблемы с написанием статьи? Решу их сама. Нужно перенести мебель из IKEA? Меня не волнует, что по инструкциям для этого нужны два человека. Я сделаю это в гордом одиночестве. Действительно трудный день? Нет, не хочу говорить об этом, лучше поплачу в подушку. Но порой в жизни вам нужно чье-то плечо, чтобы выплакаться, чей-то совет, дополнительные руки или жизнь в Candy Crush от друга в Facebook, с которым вы не виделись и не общались десять лет. Не бойтесь обратиться за помощью, когда вам это необходимо[147].

Амелия осознала, что может делать в своей жизни то же самое, что и в любимой игре. Игра привила ей навык обращаться за помощью и искать союзников, и позволила перейти от игр к игровому мышлению.

Самое убедительное доказательство вышесказанного — это сообщество SuperBetter. Сотни тысяч людей научились применять свои сильные игровые навыки — умение контролировать внимание, обращать любого человека в союзника и проявлять силу воли и целеустремленность — при решении реальных проблем. У них больше мотивации, креативности, позитивных эмоций и социальной поддержки для достижения самых важных жизненных целей.

Вы прочитали первую часть этой книги. Теперь вы готовы совершить такой же прыжок. Вы понимаете науку игр. Настало время активно применять эту науку, чтобы изменить свою жизнь. Время играть в SuperBetter.

Миссия выполнена

Открыты навыки: как совершить прыжок от игр к игровому подходу

• Использовать игровое мышление означает уметь применять свои сильные игровые качества и навыки для решения реальных задач и проблем.

• Не каждый успешно переносит свои игровые навыки в повседневную жизнь. Самое большое препятствие — подход эскаписта, то есть игра с целью сбежать или забыть о реальной жизни.

• Решение проблемы — целенаправленная игра. Для этого нужно определить преимущества, которые может дать игра, и каждый раз во время игры стремиться найти их.

• Составьте список преимуществ. К ним могут относиться конкретные позитивные эмоции, когнитивные навыки или способы укрепления отношений.

• Определите навыки и способности, которые вы развиваете в любимых играх. Ищите возможности применять их в повседневной жизни.

• Если вы знакомы с геймером, поговорите с ним о его игровых качествах. Поделитесь позитивными открытиями в области исследований игр. Стимулируйте его относиться к своей любви к играм как к источнику силы, а не слабости.

• Чтобы извлечь из игр максимальную пользу, играйте — или занимайтесь любым эскапистским занятием — не более 21 часа в неделю. Оставьте время на удовольствие от реальных вещей: хорошего настроения, бодрости, улучшения отношений, развития когнитивных навыков и уверенности в своих силах.

Часть II. Как проявлять игровой подход

* * *

Игровой подход в мышлении и в конкретных действиях поможет нам стать сильнее, счастливее и смелее. Остается лишь воспользоваться этой способностью. Если вы хотите решить проблему или внести позитивные изменения в свою жизнь, придерживайтесь семи простых правил. С ними будет легче проявлять врожденные игровые способности, которые мы обсуждали в части I.

• Способность контролировать внимание и, как следствие, мысли и чувства.

• Умение сделать любого человека своим потенциальным союзником и укреплять существующие отношения.

• Врожденная способность мотивировать себя и совершенствовать свои положительные качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.

• Способность видеть цель: уверенно бороться с проблемами, а не пытаться избежать их.

Пользу семи правил удалось подтвердить в ходе научного исследования, о котором мы упоминали в части I[148]. На основе анализа более чем 10 тысяч уникальных проблем, начиная от «найти новую работу» и «родить здорового ребенка» до простого «вновь встать на обе ноги», были разработаны практические рекомендации. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо также провел трехлетнее клиническое исследование с целью облегчить юным пациентам процесс реабилитации после сотрясения мозга[149]. Количественные показатели исследования и опрос пациентов и врачей подтвердили, что игровой подход улучшает настроение, уменьшает тревожность и облегчает страдания. Кроме этого, он укрепляет семейные отношения во время реабилитации и восстановления пациента. Исследование возглавила преподаватель Медицинского колледжа с двадцатилетним опытом в сфере реабилитации Лиз Вортен-Чаудхари. Вот что она сказала: «Я не видела ничего, что так же повышало бы уровень социального взаимодействия, мотивацию пациентов и предоставляло медицинскому персоналу конкретные и позитивные способы помощи».

Подробнее об исследованиях Пенсильванского университета и Университета штата Огайо можно прочитать в разделе «О науке» в конце этой книги.

Итак, вы хотите стать супергероем? Тогда следуйте игровым правилам. Каждая глава части II содержит:

• одно правило, как проявлять игровой подход;

• истории успешных игроков SuperBetter о том, как они следовали этому правилу;

• один главный научный принцип, который подтверждает это правило, быстро погружая вас в процесс исследования;

• практические советы по применению правила в повседневной жизни.

В части II вы познакомитесь с историями игроков. (Мне тоже есть о чем рассказать, поскольку я выполняла правила SuperBetter не только при лечении своей травмы мозга, но и во время подготовки к первому марафону и для успешного прохождения курса ЭКО — в этом году у меня родились дочери-близняшки!)

Как вы увидите, игроки SuperBetter занимаются самыми разнообразными вещами в жизни и играют по разным причинам.

Джош[150], 25 лет, программист, не один год страдал от депрессии, но никогда не решался поговорить на эту тему с друзьями или родственниками. Вот что он сказал мне: SuperBetter помогла мне наконец-то рассказать двум людям о своих проблемах — брату и близкому другу. Возможно, не самое большое достижение, но для меня это уже много. Депрессия была моим большим секретом, тяжелой ношей. Возможность наконец-то высказаться очень мне помогла. Если бы не игра, я бы так и не осмелился сделать это».

Бекки, 36 лет, мучилась от бессонницы 20 лет и вылечилась, играя в SuperBetter, за два месяца. По ее словам, она прошла путь от «получеловека с хронической бессонницей» до «человека со сном младенца». При этом она думала, что «никогда, никогда, никогда не сможет это сделать».

Джойс Кервин, 67 лет, недавно вышла на пенсию и мечтала об «искре в жизни» — и особенно о «способе вновь стать сексуальной в глазах мужа». Игра оказалась для нее трамплином в новую жизнь: Джойс занялась литературным творчеством. Ее муж отметил, что она «выглядит сексуальнее, чем в последние десятилетия. Что может быть лучше?»

Камала, 30 лет, сотрудник банка, тяжело перенесла внезапную смерть своего отца. Она играла, чтобы найти компромисс между печалью и желанием жить счастливо. «Я была в тупике. Мне казалось, я не контролирую мысли или чувства. Не знаю, почему метод сработал. Думаю, что SuperBetter помог мне найти позитивные моменты, хотя и не избавил полностью от грусти. Я научилась чтить память отца, но при этом жить полноценной жизнью».

Эрик, 38 лет, геймер, собирался «похудеть и привести себя в форму». Сбросив 11 кг за шесть недель игры, он сказал: «Для меня сюрприз, что я могу ежедневно делать маленькие вещи, ведущие к огромным переменам. Я избегал даже попыток похудеть, потому что не верил, что справлюсь. Если относиться к похудению как к игре, “несерьезному делу”, то и возможная неудача перестанет волновать. Вот почему я добился успеха».

Соня Раувулф, 42 года, мама-домохозяйка, рассказала о SuperBetter своей подруге, страдающей рассеянным склерозом. «Я хотела помочь ей, сделать что-то конкретное. Наши отношения улучшились. Совместная игра оказалась простым способом выразить поддержку. Даже если я захожу в игру лишь на минуту в день, то даю ей понять, что я всегда рядом».

Филипп Джеффри, 31 год, фотограф и онкологический больной с редким прогрессирующим раком крови. В игре он — Филипп, креативный борец с раком. Хотя заболевание неизлечимо, Филипп решил следовать правилам SuperBetter, чтобы проживать каждый день по максимуму и бороться с побочными эффектами химиотерапии. Он говорит: «Игра стала одним из самых приятных моментов в моей жизни. Я становлюсь целеустремленнее, возвращается контроль над чувствами. Даже в тяжелые дни я принуждаю себя выполнить хотя бы одно задание. Каждый день я встаю с постели ради игры. Она наполнила мою жизнь смыслом и напоминает мне, что, даже болея раком, я могу оставаться креативным, что я могу многого добиться». Спустя три года Филипп по-прежнему выполняет задания, у него было несколько периодов ремиссии.

Мэрилин, 54 года, учитель средних классов. У Мэрилин нет серьезных проблем, она просто хочет жить полноценной жизнью, стать увереннее и сильнее на случай проблем в будущем. Мэрилин — одна из 400 тыс. человек, которые помогли мне изучить метод SuperBetter.

В части I с научной точки зрения рассказывалось, почему игры помогают справляться со сложными проблемами. В части II показано, как проявить игровые навыки в повседневной жизни. Возможно, вы хотите стать супергероем после травмы, болезни или несчастного случая. Или стать лучшей версией себя. Читая этот раздел, вы научитесь всему, что нужно знать о применении игровых качеств. Вы откроете для себя мощные преимущества постэкстатического и посттравматического роста.

Вы готовы к жизни своей мечты, к жизни без сожалений? Если да, тогда начнем игру!

Глава 5. Бросьте себе вызов

Как проявлять игровой подход — правило № 1

Бросьте себе вызов. Существуют тысячи способов стать более счастливым, здоровым, сильным и смелым. Решите, какое жизненное препятствие вы хотите преодолеть и что хотите изменить в лучшую сторону в первую очередь.

Интересный факт об играх: во время игры мы практически никогда не испытываем чувство безнадежности.

Это так. Изучая основные эмоции, которые люди переживают во время игры, психологи выяснили, что выраженное беспокойство и пессимизм у игроков встречаются крайне редко. Даже при проигрыше они настроены решительно и оптимистично[151]. Кстати, такая закономерность распространяется и на профессиональных спортсменов, и на игроков в покер, чьи карьера и жизнь во время игры стоят на кону[152]. Процесс игры позволяет легче справляться с тревогой и делать это эффективно. Психология игр объясняет это тем, что игроки концентрируются на возможностях, а не на угрозах, и меньше боятся неудач.

Почему? Потому что, когда мы играем, мы сознательно ищем трудные задачи, и нам нравится их решать. Мы играем не для того, чтобы избежать поражений, а для того, чтобы выяснить, на что мы способны. И верим, что победа возможна даже в самых трудных условиях.

А можно ли с таким игровым настроем преодолевать препятствия в реальной жизни? Возможно ли — или даже разумно ли — испытывать тот же оптимизм, храбрость и любопытство в повседневной жизни, ставки в которой гораздо выше, а поражение ведет к более серьезным последствиям?

Да, такой игровой подход можно и нужно применять в жизни. Он называется принятием вызова перед лицом угрозы.

* * *

Вызовом может быть что угодно, все, что провоцирует желание испытать свои силы и способности и дает возможность улучшить их. Самое главное: вы сами должны принять вызов, воспользоваться случаем. Никто не сможет заставить сделать это за вас.

Ниже приведены некоторые из задач, с решением которых игроки SuperBetter успешно справились, переняв игровое мышление[153].

• Преодолеть огромный стресс на работе.

• Погасить кредит.

• Стать донором.

• Избавиться от заикания.

• Следовать постельному режиму во время беременности.

• Начать любить себя и верить, что другие тоже меня любят.

• Начать проповедовать.

• Реабилитироваться после перелома.

• Продержаться 21 день без употребления сахара.

• Избавиться от мигреней и усталости.

• Справиться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

• Начать свое дело и стать неподражаемым.

• Подготовиться к разводу.

• Перестать лениться.

• Перестать впадать в панику и терять самообладание.

• Воспитать счастливого успешного ребенка с аутизмом.

• Впервые принять участие в триатлоне.

• Стать лучшей версией себя.

• Преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство после ДТП.

• Восстановиться после инсульта.

• Рассказать семье о своей нетрадиционной ориентации.

• Бросить курить.

• Справиться с последствиями изнасилования.

• Побороть рак.

• Обрести равновесие после смерти супруга, с которым прожили вместе 20 лет.

• Начать наслаждаться жизнью.

• Стать непобедимым.

Некоторые из этих вызовов выбрали люди, желавшие изменить жизнь в лучшую сторону. Но от многого из списка мы предпочли бы держаться подальше: телесное повреждение, болезнь, травма, утрата… Возможно, вы подумаете, что игровой подход не сработает при таких видах вызовов. Они слишком серьезны, слишком болезненны, слишком важны, чтобы «обыграть их». К счастью, это не так. Игровой подход работает даже лучше в случае нежелательных вызовов, чем самостоятельной попытки осуществить позитивные перемены.

Вот почему я рекомендую заниматься тем, что важно для вас, — будь то избавление от тревоги, поиск новой работы, изменение рациона питания, успех, несмотря на хронические заболевания, или налаживание личной жизни. Займитесь решением важной проблемы, даже если она кажется не поддающейся контролю или непреодолимой.

В последнем случае это особенно важно сделать. По данным опроса более чем 400 тысяч игроков, чем более значимой и пугающей кажется проблема, тем эффективнее игровой метод. Он помогает вернуть контроль и действовать активнее в ситуациях, в которых вы чувствуете себя бессильным или неуверенным. Поэтому не бойтесь. Бросьте себе сложный вызов, который, по вашему мнению, изменит жизнь. Если вы стремитесь к посттравматическому росту, вызов может звучать так.

• Более эффективно преодолевать последствия травмы или заболевания.

• Пройти через тяжелое испытание с минимальными потерями.

• Решить личную или семейную проблему.

• Восстановиться после травмы.

• Преодолеть препятствие любого рода.

Ниже приведены десять наиболее часто встречающихся вызовов, связанных с посттравматическим ростом (расположены в порядке убывания).

1. Преодолеть депрессию.

2. Избавиться от чувства тревоги.

3. Справиться с хронической болезнью или болью.

4. Сменить работу или устроиться на работу после длительного периода безработицы.

5. Пережить развод или разлуку с семьей.

6. Восстановиться после физического повреждения, включая черепно-мозговую травму.

7. Справиться со сложностями в школе или на работе.

8. Прийти в себя после травмирующего события.

9. Преодолеть проблемы обучаемости или нервное расстройство (зачастую осуществляется родителем и ребенком вместе).

10. Пережить утрату близкого человека.

Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, ваш вызов может выглядеть так.

• Выработать новую привычку.

• Развить способности.

• Освоить новый или усовершенствовать имеющийся навык.

• Укрепить отношения.

• Добиться серьезных достижений в спорте.

• Завершить крупный проект.

• Осуществить мечту всей своей жизни.

• Совершить любую другую позитивную перемену в жизни.

Мечты и таланты у каждого человека свои, поэтому постэкстатические цели могут серьезно различаться. К числу самых популярных относятся: перейти к здоровому питанию, получить диплом, написать книгу, больше спать, «делать что-то, чего я боюсь», открыть компанию, эффективнее справляться со стрессом, похудеть, пробежать в соревнованиях пять километров или другую дистанцию, научиться медитировать, создать семью, накопить деньги и отправиться в путешествие, о котором мечтал, помочь другу в решении его личной проблемы, изменить мир к лучшему, стать лучшим родителем, мужем, женой.

Вы можете столкнуться с серьезной проблемой или травмой, но это не препятствие для постэкстатического роста. Многие игроки SuperBetter успешно избавились от чувства тревоги, преодолели депрессию и горе, поставив значимую личную цель или мечту. Вы можете стать более мотивированным и оптимистичным, если начнете работать над достижением позитивной цели, а не зацикливаться на болезни или травмирующей ситуации. Это нормально! Среди вызовов нет правильных или неправильных.

Перед вами возникло препятствие? Хорошо. Однако, прежде чем его преодолевать, необходимо освоить особый навык. Он называется когнитивной переоценкой и предполагает, что вы меняете образ мышления и характер переживания серьезной проблемы в своей жизни.

Как это работает? Существует прием (по сути — научно доказанный метод), которому я научу вас прямо сейчас. Пользуясь им, вы сможете преобразить чувство тревоги в чувство радости, и это самая простая форма когнитивной переоценки, которой только можно овладеть.

Тревога и радость на уровне физиологических процессов вызывают точно соответствующее друг другу возбуждение. Когда вы тревожитесь из-за чего-то или испытываете радость, организм реагирует практически одинаковым состоянием повышенной активности. У вас появляется избыток энергии, вы можете почувствовать «бабочек в животе», учащается пульс и т. д.

Это означает, что, когда вы волнуетесь или переживаете из-за проблемы, гораздо проще увлечься ее решением, чем заставить себя успокоиться. Чтобы успокоиться, необходимо добиться снижения частоты пульса и содержания адреналина в крови. Это не очень просто, особенно если ситуация напряженная. А вот чтобы раззадориться, вам не нужно менять самочувствие. Вам нужно изменить свое отношение к этим чувствам. Вы можете оценить выброс адреналина и повышенный пульс как признаки энтузиазма и желания или даже радости.

Опираясь на научные данные по изучению «разума и тела», исследователь и психолог Гарвардской школы бизнеса Элисон Брукс разработала удивительный способ перевести состояние тревоги в радостное эмоциональное возбуждение[154]. Готовы научиться ему? Вот что для этого нужно.

Подумайте о чем-то, что обычно заставляет вас нервничать, — не о том, что вас по-настоящему травмирует, а о повседневной ситуации, в которой вы хотели бы чувствовать себя увереннее и раскованнее. Это может быть публичное выступление, служебная проверка, просьба о повышении на работе, перелет, решение пойти на вечеринку в одиночку, сложный разговор, поход к врачу, получение обратной связи по работе, первое свидание. Даже лучше, если вам это вскоре предстоит. Сконцентрируйтесь на этом событии. Продолжайте представлять его и дождитесь особых ощущений в животе.

Как только начнете нервничать, скажите: «Я рад» или «Почувствуй радость» самому себе. Громко произнесите эти слова. Повторите несколько раз: «Я рад. Почувствуй радость!» Вот и все — таков этот метод. По данным Брукс, этого практически всегда достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, улучшить настроение и добиться большего успеха в решении проблем или сложных заданий. Без тревожных мыслей в голове мы можем свободно направлять умственные усилия и физическую энергию на креативное решение проблемы. Вот почему участники эксперимента не только почувствовали себя лучше, но и увереннее справлялись со стрессовыми заданиями (например, спеть перед жюри).

Чтобы техника «Почувствуй радость!» сработала, нужно, чтобы вы хотя бы немного волновались или беспокоились. Может ли в результате произойти что-то хорошее? Есть ли причина надеяться, что это может произойти? Если да, вы можете радоваться, а не волноваться.

Это не просто манипулятивная игра с самим собой. Грань между чувством беспокойства и ощущением радости невероятно тонка. Организм одинаково реагирует на обе эмоции, а ум не всегда может увидеть разницу. Значит, во многих ситуациях у вас есть реальный выбор между чувствами беспокойства и радостного эмоционального возбуждения. Геймеры и спортсмены постоянно делают этот выбор. И футболист может испытывать восторг вместо страха, когда кто-то гонится за ним по полю, пытаясь жестко отобрать мяч.

Пользуйтесь этой возможностью в своих интересах, тем более что это просто как дважды два. Вам станет легче преодолевать сложные препятствия и достигать поставленных целей. Техника «Почувствуй радость!» эффективнее всего работает в ситуациях, ставки в которых не очень высоки, и вы хотите лучше управлять своим стрессом. Но вы также можете использовать когнитивную переоценку и в случаях более серьезных проблем, переосмысливая ее как вызов. Вы перестаете считать проблему угрозой. Вы меняете мысли об угрозе (мышление угрозы) на мысли о вызове (мышление вызова)[155]. Если вы хотите жить с игровым мышлением, это ваше правило № 1.

Размышляя об угрозе, вы концентрируетесь на возможном риске, опасности или потерях. Вы подавлены и пытаетесь предотвратить негативный результат, вместо того чтобы искать позитивный выход из ситуации. Размышления об угрозе часто возникают у людей с низкой самоэффективностью, то есть у тех, кто чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию и не способен изменить ее без негативных последствий.

Размышляя о вызове, вы концентрируетесь на возможном росте и позитивных результатах. Принимая во внимание возможный риск, вред или утрату, вы настроены оптимистично, поскольку развиваете полезные навыки или стратегии. Вы подготавливаете себя к успешной борьбе, собирая ресурсы и задействуя сильные стороны. Людям с высокой самоэффективностью проще принять мышление вызова. То же самое относится к геймерам[156]. «Поиск вызова» — одно из их самых распространенных личных качеств[157].

Играя, мы принимаем мышление вызова. Скоро вы научитесь применять этот тип мышления для достижения реальных целей. Но сначала давайте обсудим, почему мышление вызова так важно.

Психологи более 30 лет изучали два типа мышления — мышление угрозы и мышление вызова, — пытаясь понять, какое влияние они оказывают на способность справляться со стрессом и проблемами. Главные различия заключаются в следующем.

• При мышлении угрозы возрастает вероятность чувства тревоги и депрессии в дополнение к проблеме, с которой столкнулись. Вам станет сложнее работать в напряженных условиях. При этом, вместо того чтобы развивать полезные навыки борьбы с трудностями или искать новые ресурсы, вы скорее начнете действовать как эскапист или предпримете действия, обреченные на провал[158]. Это может быть социальная изоляция, наркотическая и алкогольная зависимость или игнорирование проблемы до тех пор, пока ситуация не ухудшится.

• Однако при мышлении вызова чувство тревожности и депрессивное состояние ослабевают, и вы эффективнее адаптируетесь к переменам. Вы не пытаетесь сбежать от проблемы. Вы извлекаете пользу, обращаясь к таким важным ресурсам, как социальная поддержка и личная компетентность. Вы совершенствуете навыки. В общем, шансы достичь лучшего возможного результата в текущей ситуации растут[159].

Мышление вызова и мышление угрозы различаются не только на психологическом уровне. Различия также проявляются и в том, как тело реагирует на стресс. При мыслях об угрозе кровеносные сосуды сужаются, и сердцу становится труднее перекачивать кровь. В краткосрочном периоде возрастает вероятность инфаркта. Если мышление угрозы свойственно вам на протяжении месяцев или лет, сердце может ослабнуть от такой напряженной работы. При мыслях о вызове сосуды, наоборот, расширяются, и сердце функционирует лучше. На улучшение кровотока требуется гораздо меньше усилий. Другими словами, мышление вызова помогает вашему сердцу оставаться здоровым и не напрягаться.

Мышлению угрозы соответствует инстинкт «борьбы или бегства», который активирует симпатическую нервную систему. Если она непрерывно работает часами, днями, неделями или дольше, то появляется угроза нарушения работы иммунной системы и возрастают риски заболеваний. При мышлении вызова нервная система находит баланс между реакциями симпатической («борись или беги») и парасимпатической («успокойся и присоединись») систем. Этот баланс помогает избежать нервного истощения и выгорания.

Наконец, мышление угрозы ведет к росту содержания гормона стресса кортизола, что чревато набором веса и проблемами с наращиванием мышечной массы. Иными словами, мышление угрозы — не просто психологический барьер. Оно негативно сказывается и на физическом здоровье. Мышление вызова, наоборот, повышает как психическую, так и физическую устойчивость.

Теперь вы знаете, как важно мышление вызова. Настало время определить, насколько вы близки к принятию этого мышления. Как это сделать? С помощью задания!

Задание 15. Вызов vs угроза

Подумайте о своей самой большой личной проблеме, цели или источнике стресса. Мы будем считать это вашим препятствием. Ответив на 20 вопросов, вы узнаете, каким типом мышления (угрозы или вызова) будете пользоваться для преодоления.

Что делать. Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны. Если вы не согласны с конкретным утверждением, пропустите его.

1. Я хочу преодолеть это препятствие.

2. Мысли об этом препятствии заставляют меня нервничать.

3. Меня беспокоит, что это препятствие может выявить мои слабые стороны.

4. Это препятствие сделает меня сильнее.

5. Есть человек, к которому я при необходимости могу обратиться за помощью в преодолении этого препятствия.

6. Преодоление этого препятствия кажется изнурительным делом.

7. Это препятствие, вероятно, окажет негативное влияние на мою жизнь независимо от того, что я сделаю.

8. Я воодушевляюсь, когда думаю о преодолении этого препятствия.

9. Это препятствие угрожает моему здоровью и счастью, а также здоровью и счастью моей семьи.

10. Меня беспокоит, что у меня недостаточно ресурсов, необходимых для преодоления этого препятствия.

11. Это препятствие дает мне возможность выяснить, чего я на самом деле стою.

12. Мне кажется, что это препятствие — практически безнадежная ситуация.

13. Я испытываю радость, когда думаю о возможных последствиях преодоления этого препятствия.

14. Я готов столкнуться с трудностями при преодолении этого препятствия или поражением, потому что результат важен для меня.

15. Я думаю, что у меня есть или я могу развить способности, необходимые для успешного преодоления этого препятствия.

16. Если я успешно справлюсь, это положительно скажется на моем здоровье и счастье, а также здоровье и счастье моей семьи.

17. Для успешного преодоления препятствия, вероятно, потребуется больше сил, чем у меня есть.

18. Если у меня не получится преодолеть препятствие, это приведет к серьезным негативным последствиям для меня и моей семьи.

19. Никто не поможет мне справиться с этим препятствием.

20. Вероятно, я научусь чему-то, преодолев это препятствие как можно лучше.

Подсчет очков. С каким количеством из утверждений под номерами 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 вы согласились? Это число — ваш балл мышления вызова.

С каким количеством высказываний из списка под номерами 2, 3, 6, 7, 9, 10, 12, 17, 18, 19 вы согласились? Это ваш балл мышления угрозы.

Чтобы воспользоваться преимуществами мышления вызова, нужно стремиться, чтобы балл мышления вызова превышал балл мышления угрозы. Чем больше разница между двумя числами, тем лучше.

Если ваш балл мышления вызова — 100 %, а балл мышления угрозы — 0 %, это потрясающий результат. Но, скорее всего, балл находится где-то посередине.

Ваша цель к моменту, когда вы закончите читать эту главу, — увеличить значение балла хотя бы на одну-две единицы. Разные люди могут по-разному видеть одну и ту же ситуацию: одни — как угрозу, другие — как вызов. Их оценка зависит от того, как они учитывают соотношение возможного вреда и возможности роста. Текущее стрессовое обстоятельство, с которым вы столкнулись, не определяет то, как вы его расцениваете — как вызов или угрозу. Все дело в том, каким образом вы решаете бороться со стрессом.

Результаты многолетних исследований выявили, что мышление вызова можно выработать при любой стрессовой ситуации: потере работы, болезни или попадении в зону военных действий. И неважно, насколько опасны обстоятельства.

Ниже представлены несколько типичных стрессовых ситуаций, которые можно преодолеть с помощью мышления вызова. Ученые зафиксировали огромную роль этого типа мышления в преодолении стресса.

• Участники студенческих спортивных команд, которые проявляли мышление вызова в начале сезона, достигали более высоких результатов и выигрывали больше игр за весь сезон[160].

• Студенты, выбравшие такой тип мышления, перед тем как сдавать тесты, набирали более высокие баллы[161].

• Состояние депрессии и тревоги у пациентов с ВИЧ и раком менее выражено, если они относятся к своему диагнозу как к вызову, а не как к угрозе[162].

• Принявшие мышление вызова пары, имеющие проблемы с фертильностью, отмечают уменьшение ссор, снижение уровня стресса и улучшение отношений в браке[163].

• Мужчины и женщины, которые выработали мышление вызова по отношению к своим негативным эмоциям, научились эффективнее контролировать свой гнев[164].

• Во время перехода из начальной школы в среднюю дети с мышлением вызова достигают большего успеха в социальном и учебном плане. У них меньше проблем с поведением[165].

• Люди, потерявшие своих партнеров по браку и определившие особые вызовы, с которыми нужно бороться в период скорби, обладают более крепким здоровьем и испытывают меньше тревоги и депрессии[166].

• Мирные жители и солдаты, верящие в свою способность успешно справиться с вызовом стресса из-за пребывания в зоне военного конфликта, с меньшей вероятностью сталкиваются с симптомами посттравматического стресса[167].

Есть один важный момент, который я хочу прояснить. Мышление вызова не означает, что надо все время мыслить позитивно или игнорировать боль и утрату. Оно скорее предполагает изучение своих сильных сторон и способностей с целью их дальнейшего развития. Также оно не подразумевает и отрицание потенциальных негативных результатов. Вы просто уделяете больше внимания и посвящаете больше усилий достижению возможных положительных результатов или личному росту. И не принимаете негативное как неизбежное или, если негативный результат неизбежен, не даете ему полностью определить свой опыт.

С мышлением вызова вы принимаете обязательство искать что-то большее, чем негатив, что-то, что наполнит смыслом и целью вашу борьбу.

Как перейти от мышления угрозы к мышлению вызова? Существуют три техники, которые можно попробовать.

1. Запишите 10 выражений мышления вызова (утверждения 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 из задания 15) и положите этот список на видное место. Просматривая их ежедневно, вы будете напоминать себе о том, что представляет собой мышление вызова. Это невероятно полезно, особенно если такой вид мышления не может проявиться сам в вашей ситуации. Можете читать утверждения вслух раз в день. Это не сделает их автоматически правильными, но даст вам возможность подумать о том, что они могут быть правильными. Чем чаще вы проговариваете их, тем выше вероятность выбора, способствующего появлению мышления вызова.

2. Спросите себя: каков лучший вариант развития событий? При мышлении угрозы мы склонны тратить много времени на обдумывание худшего вероятного сценария (обычно мы даем множество ответов). Чтобы исправить эту когнитивную привычку, задайте себе противоположный вопрос и посмотрите, сколько ответов вы найдете. Так вы останетесь открытыми возможностям позитивного результата или посттравматического роста.

3. Скажите, что достигнете совершенства в чем-то, а не из-за чего-то. Всего лишь изменив манеру говорить о пути SuperBetter, вы сможете повлиять на то, какое мышление вы примете — угрозы или вызова. Стать SuperBetter из-за чего-то означает угрозу, но стать SuperBetter в чем-то подразумевает возможность роста.

Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, формулировка должна быть естественной для вас. Я стану супергероем в писательском деле. Я стану супергероем, путешествуя по миру. Я стану супергероем в триатлоне. Я стану супергероем на выборах в городской совет[168]. Но в отношении посттравматического роста подобная фраза может потребовать некоторого переосмысления. Например, вместо того чтобы стать супергероем из-за тревоги, вы можете стать супергероем в выработке храбрости, обретении мира в душе, подавлении панических атак — в общем, во всем том, в чем проявляется для вас желаемая позитивная перемена или рост. Вместо того чтобы стать супергероем в борьбе с бессонницей, вы можете стать супергероем в засыпании. Вместо того чтобы стать супергероем из-за сотрясения мозга, вы можете стать супергероем в исцелении своего мозга.

Наконец, по мере превращение в супергероя — и знакомства с другими шестью правилами жизни с игровым подходом — вы разовьете мышление вызова. Остальные правила созданы, чтобы помочь вам увеличить количество собственных ресурсов или сфокусироваться на возможностях роста и позитивных результатах. Последние, в свою очередь, станут своего рода «энергетической подпиткой» ваших физических и эмоциональных ресурсов. Борьба с «плохими парнями» позволит найти психологические ресурсы. Выполняя и создавая собственные задания, вы освоите новые навыки и способности, связанные с вашим вызовом. Привлечение союзников повысит количество социальных ресурсов. Стремление к эпическим победам поможет сосредоточиться на возможностях роста и позитивного влияния. Создание тайной личности и ведение счета покажут ваш прогресс и растущую силу. Поэтому, даже если вы не совсем готовы применять мышление вызова для решения сложных проблем, не волнуйтесь. Продолжайте идти вперед. Принятие мышления вызова — неизбежное последствие игрового метода преодоления препятствий.

Существует еще одна техника когнитивной переоценки — и, соответственно, задание, — которые помогут вам пробудить мышление вызова и устранить мышление угрозы. Она называется «Найди излишнее препятствие». Она сложнее, чем техника «Почувствуй радость!» Но ведь вы не боитесь вызова, не так ли?

Чтобы освоить эту технику, вам нужно познакомиться с моим любимым определением игры. Его предложил философ Бернард Сьютс, которому принадлежат знаменитые слова: «Игра — это добровольная попытка преодолеть излишние препятствия»[169].

Вспомните о гольфе — классический пример преодоления лишнего препятствия. В обычной жизни, если бы ваша цель заключалась в том, чтобы загнать маленький мячик в маленькую лунку, вы бы дошли до лунки и аккуратно положили в нее мячик. Но поскольку гольф — это игра, вы соглашаетесь встать очень далеко от лунки. Это первое ненужное препятствие. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, вы соглашаетесь использовать длинную палку (клюшку для гольфа), чтобы загнать мяч в лунку. Это второе ненужное препятствие. Нет никакого логического объяснения тому, чтобы достигать цели таким образом. Мы делаем это ради искреннего удовольствия от сложного вызова. Ради наслаждения от проверки своих способностей и их улучшения.

Так работает каждая игра. Каждая игра дает возможность поставить сложную цель, которая расширит возможности и поможет освоить новые навыки. Вот почему между игровым мышлением и мышлением вызова прочная связь. Когда мы играем, мы добровольно сталкиваемся со сложностями. Никто не заставляет нас решать головоломки, вступать в схватку с другой командой или набирать определенные очки. Поскольку мы полностью контролируем принятие вызова, мы не испытываем тревогу или депрессию во время игры — несмотря на большую вероятность потерь или поражения. Наш первичный опыт — свобода действия, а не угроза.

Но в повседневной жизни мы не всегда можем выбирать препятствия. Будь у нас такая возможность, мы бы, скорее всего, никогда не выбрали свою нынешнюю проблему. Из-за этого сложнее проявить игровое мышление. Нелегко концентрироваться на возможности позитивного исхода, когда над вами нависла угроза. Тем не менее когнитивная переоценка помогает восстановить ощущение свободы и выбора, найти излишнее препятствие в нежелательной проблеме, с которой вы столкнулись.

Главное — выявить в основной проблеме небольшое препятствие, которое вы способны преодолеть, которое, возможно, кто-то другой и не стал бы выбирать.

Чтобы понять, как это работает, давайте выполним задание.

Задание 16. Найдите излишнее препятствие

Подумайте о своей самой сложной нежелательной проблеме или о любых личных неудачах или разочарованиях, которые вы испытали в жизни.

Что делать. Используя воображение, ответьте на вопрос: «Какой могла бы быть моя самая плохая реакция из всех возможных в этой ситуации? Это мог бы быть ваш поступок или поступок любого человека, оказавшегося на вашем месте».

Вам не нужно давать реалистичную оценку. Позвольте своему уму на мгновение удариться в крайности. Вот несколько примеров.

• «Потерял работу. / Начал преступную жизнь».

• «Болезнь Лайма с хроническими обострениями. / Сдался и никогда больше не вставал с постели».

• «Мою рукопись отвергли все издательства, в которые я разослал ее. / Больше не написал ни слова».

• «Не могу забеременеть. / Каждую ночь топлю свое горе в мороженом и ссорюсь с мужем до тех пор, пока не возникает желание заниматься сексом».

• «Попал в аварию, когда ехал на велосипеде, и получил сотрясение мозга. / Навсегда запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами, чтобы избежать любых повреждений».

• «Меня уволили. / Впал в ярость и поливаю грязью своего бывшего работодателя и коллег в социальных сетях (тем самым снижаю вероятность того, что меня примут на работу в другую компанию)».

• «Недавно потерял мать. / Меня выгоняют из университета, я полностью погружаюсь в скорбь, отказываюсь от еды и увядаю до тех пор, пока призрак матери не начинает преследовать меня и говорить, какую боль ей приносит то, что я отказался от своей мечты».

Как видите, одни подходят к этому заданию с юмором. Другие предпочитают оставаться честными и прямолинейными. Два общих момента в ответах на это задание: «Кто-то другой на моем месте может сдаться и ничего не делать» или даже «Худшее, что я делаю, — это убиваю себя». Если подобный вариант ответа приходит на ум, надо признать такие мысли и начать работать с ними.

Итак. Какую реакцию можно предложить как противоположную этим наиболее неблагоприятным вариантам?

Примеры:

• «Начал преступную жизнь. / Нашел жизненное призвание».

• «Сдался и никогда больше не вставал с кровати. / Вставал из кровати каждый день, хотя бы на минуту».

• «Никогда больше не писал. / Ежедневно писал что-нибудь».

• «Каждую ночь топила свое горе в мороженом и ссорилась с мужем. / Перешла на здоровое питание, чтобы подготовить тело к беременности, и перед сном говорю мужу что-нибудь приятное».

• «Запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами. / Нашел три новых открытых пространства, где можно находиться во время восстановления здоровья».

• «Впал в ярость и провожу время в социальных сетях. / Каждый день нахожу новую компанию или человека, чья работа меня восхищает, и пишу что-нибудь позитивное о них в социальных сетях. Возможно, если представители этих компаний увидят мои посты, это поможет мне в карьере».

• «Меня выгнали из университета, я увядал, и меня преследовали воспоминания о моей матери. / Каждый день делаю все, что могло бы заставить маму гордиться мной».

• «Сдался и ничего не делаю. / Делаю что-нибудь. Что угодно. Делаю одну чертову вещь, которая покажет всем, что я не сдался».

• «Убиваю себя. / Продолжаю жить».

Какой бы ни была ваша «самая плохая реакция из всех возможных», отнеситесь к ней как к ненужному препятствию. Бросьте себе вызов сделать что-то такое, на что потребуется больше силы и целеустремленности, чем у любого другого человека, оказавшегося на вашем месте.

Почему это работает. Выполнение этого задания имеет два положительных последствия. Во-первых, когда вы представляете худшую возможную реакцию на проблему, вы заостряете внимание на свободе выбора. И до тех пор, пока вы не начнете действовать, вы можете бросить себе вызов и совершить лучший поступок. Возможно, вы не почувствуете себя полностью свободным в выборе, но все-таки некоторая доля свободы и выбора будет, и этого достаточно, чтобы активировать мышление вызова.

Во-вторых, когда вы представляете реакцию, противоположную худшей из возможных, вы обретаете конкретную позитивную и содержательную цель. И к достижению этой цели можете стремиться. Возможно, вы пока не определились с проблемой, но решили бросить себе вызов, чтобы действовать определенным образом и повышать свои шансы на рост и успех.

Чем конкретнее ненужное препятствие, тем проще будет воспринять его как вызов. Один из игроков SuperBetter обнаружил, что различие между мышлением вызова и мышлением угрозы как раз в наличии конкретной цели.

История супергероя: несломленный художник

Роуан, 40 лет, художник-фрилансер из Миссури. Недавно у нее диагностировали невероятно болезненный тендинит[170] правой руки — «рисующей руки», как она объяснила игрокам SuperBetter на онлайн-форуме. Заболевание вызывало беспокойство. «Мне нужно поправиться, чтобы продолжить работать. Это работа моей мечты. К тому же рисование — мой единственный источник дохода».

Роуан надеялась, что боль быстро исчезнет, но этого не произошло. «Острая стадия переросла в хроническое заболевание, — писала она. — Это довольно досадно, если можно так сказать». Понимая, что ей нужно изменить образ мышления, она решила найти ненужное препятствие.

Что было худшей возможной реакцией на это заболевание? «Игнорировать боль и пытаться работать, не обращая внимания». Что было самым неполезным из того, что она могла сделать? «Продолжать напрягать сухожилие до тех пор, пока рука не повредится окончательно». Но какое решение было противоположным этим двум? «Я учусь делать все необходимое левой рукой, чтобы дать бедной правой руке отдохнуть», — сказала Роуан однажды. Это стало ее новым ненужным препятствием: научиться выполнять 10 новых действий недоминантной рукой.

Роуан каждый день тренировалась и смотрела онлайн-ролики, показывающие, как пользоваться одной рукой. «Меня поразило, сколько всего я могу выполнять левой рукой, например, открыть банку». Разумеется, умение открывать банки не конечная цель — главным было возвращение к работе. Но вскоре подействовали преимущества мышления вызова, появился оптимизм и способность выявлять возможности роста. «Я все переосмысляю, — писала Роуан. — Теперь я концентрируюсь на факте, что у меня есть одна совершенно здоровая рука и что я могу сделать эту руку сильнее».

Роуан обнаружила идеальное ненужное препятствие для себя. Достаточно маленькое, чтобы почувствовать контроль, но достаточно сложное, чтобы вызвать любопытство и расширить способности. Самое главное: преодоление препятствия было полезным. Бросив себе вызов по овладению новыми навыками, Роуан активно помогала доминирующей руке быстрее поправляться. Если бы по какой-то причине правая рука никогда бы не восстановилась, укрепление левой создало бы новые возможности для Роуан в будущем.

Шли недели, настроение Роуан улучшалось, и она перестала чувствовать свою беспомощность и безнадежность. Она поняла, что, возможно, всегда будет жить с тендинитом правой руки. Направив свои усилия на маленькое сознательное препятствие, она активно повышала шансы на продолжение успешной карьеры художника.

Надеюсь, вы начали разбираться в том, как происходит когнитивная переоценка. Но иногда, независимо от того, сколько усилий вы приложили, пытаясь переоценить проблему, она по-прежнему скорее похожа на угрозу, а не на вызов. Это естественно. Некоторые проблемы более значимы или неизбежно вызывают скорбь или гнев. Попытки рассматривать серьезную болезнь, потерю близкого человека, лишение свободы члена семьи или большие экономические проблемы как возможность роста неестественны и абсурдны. Такие проблемы с трудом поддаются переоценке, особенно когда вы начинаете преодолевать их. Даже если проблема обладает потенциалом посттравматического роста, поиск «проблеска надежды» раньше времени может казаться неверным, предательским или неуместным занятием — и это так.

Если вы оказались в такой ситуации, знайте: вы сильнее, чем вам кажется. Если угроза или потеря такова, что ее нельзя считать вызовом, вам поможет полезная игровая техника — «принятие стратегической цели». Эта техника поможет использовать преимущества мышления вызова, даже если мышление угрозы или потери кажется вам более естественным и уместным выбором (по крайней мере, сейчас). Вот как она работает.

Любой человек, оказавшийся в сложных и тяжелых условиях, может поставить три вида целей: сложную цель, цель «сделай все возможное» и стратегическую цель[171]. Чтобы понять различия между ними, давайте рассмотрим два примера потенциальных препятствий: участие в марафоне и погашение долга по кредиту.

Сложная цель предполагает, что вы должны добиться чего-то очень конкретного и труднодостижимого. Вы вправе ожидать, что не справитесь с ней, даже если очень постараетесь. Сложная цель бегуна могла бы прозвучать так: «Я хочу пробежать этот марафон за четыре часа, и это будет мой лучший результат за все время». Сложная цель владельца кредитной карты: «С сегодняшнего дня хочу рассчитаться с долгами». В обычных жизненных обстоятельствах или когда ставки не так высоки, например участие в марафоне ради развлечения, сложные цели могут быть высокомотивирующими и эффективными. Но в ситуациях, когда ставки высоки, например необходимость погашения долга, сложные цели, скорее всего, усилят стресс и усложнят процесс борьбы.

Цель «сделай все возможное» означает, что вы прилагаете максимальные усилия, не волнуясь за результаты. Вы надеетесь хорошо проявить себя, но у вас нет конкретных ожиданий от своего достижения. Цель «сделай все возможное» для бегуна может звучать так: «Я попытаюсь пробежать марафон, не переходя на шаг, но если понадобится идти, это нормально. Сделаю все возможное!» Цель «сделай все возможное» для должника может быть такой: «Я буду уделять больше внимания своим расходам и постараюсь не покупать вещи, которые не могу себе позволить». Подобные цели могут снизить тревожность из-за возможной неудачи. Но пока вашей самой большой проблемой не станет парализующий страх из-за возможного несоответствия своим стандартам, цель «сделай все возможное» не особенно мотивирует и не очень полезна.

Если вы ставите стратегическую цель, значит, вы полны решимости открыть для себя и отточить на практике стратегии, которые приведут вас к успеху. Вы не концентрируетесь на конкретном результате (как при сложной цели) или на уровне общих достижений (как при цели «сделай все возможное»). Вместо этого вы внимательно изучаете и улучшаете конкретные навыки и стратегии, которые помогут вам достичь большего в будущем. Стратегическая цель бегуна может быть такой: «Я опробую новую стратегию в гонке. Я пробегу первую половину в два раза медленнее, чем обычно, поэтому у меня останется много сил и энергии на вторую половину гонки». Стратегическая цель должника может быть следующей: «Каждую неделю в течение последующих шести месяцев я буду применять новую стратегию накопления денег, чтобы погасить долг. На этой неделе моя стратегия — брать обед из дома, а не ходить в столовую. Спустя шесть месяцев в моем плане погашения кредита будет 25 пунктов, соблюдение которых поможет избавиться от задолженности». Со стратегической целью вы можете добиться успеха независимо от того, выиграете ли вы гонку и закончите ли вы ее вообще. Вы успешны, независимо от того, избавились ли от долгов или только движетесь к этому. Вы успешны до тех пор, пока учитесь и развиваетесь.

Ученые установили, что если действия человека определяются мышлением угрозы, то для него стратегическая цель — лучший вариант[172]. Когда ставки высоки, а потери болезненны, стратегическое мышление повысит устойчивость и сопротивляемость стрессу.

Почему это работает? Когда вы развиваете и практикуете эффективные стратегии, вы нарабатываете новые сильные навыки и способности. Этот ресурс поможет стать более храбрым, счастливым, здоровым или успешным в условиях угрозы или потери. Возможно, ваши стратегии и не изменят эту реальность, но они позволят найти силу действовать и чувствовать себя лучше в трудных условиях.

Стратегическую цель можно сравнить с мысленной установкой на мини-вызов. Вы бросаете себе вызов учиться и развиваться, даже если ситуация в целом по-прежнему пугает вас или объективно вышла из-под контроля. Мышление мини-вызова поможет задействовать некоторые физиологические и психологические преимущества мышления вызова. Например, оно приведет к снижению уровня депрессии и тревоги и уменьшению содержания кортизола в крови. (В качестве бонуса положительным проявлением изучения и оттачивания каждой новой стратегии может быть, например, рост целеустремленности и оптимизма, описанный в главе 3.)

В заключение можно сказать следующее: если, выполнив все задания из этой главы, вы считаете, что пока не способны принять мышление вызова, не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете поставить стратегическую цель. У меня припасена для вас особая стратегическая цель. Продолжайте изучать и практиковать как можно больше стратегий, чтобы усилить все четыре типа устойчивости; другими словами, физические, психические, социальные и эмоциональные сильные стороны.

Ниже представлена история о человеке, который добился успеха, поставив перед собой именно такую цель.

История супергероя: человек в поиске цели

Деннис, 66 лет, живет в сельском районе Канзаса. Последние 40 лет работал в сфере высшего образования: искал программы грантов для студентов с низкими доходами и выступал в роли научного консультанта. Он также играет в SuperBetter. Недавно он написал мне о своей главной потере и о стратегии, с помощью которой он справился с ней, применив игровое мышление.

«Скоро я выхожу на пенсию, и, честно говоря, меня это ужасно пугает (по крайней мере, так было раньше). Я много работал, стараясь помочь студентам добиться успехов в учебе. Долгие годы я жил только этим. Но теперь мы с супругой говорим о выходе на пенсию как о реальном событии — обговариваем дату. Не поймите меня неправильно, я хотел бы жить рядом со своими внуками и занимать значительное место в их жизни — это преимущество. Но мне сложно справиться с переменой. Я словно теряю смысл жизни.

В последние полгода у меня появилась депрессия. Я словно оцепенел, не мог справиться с практичностью или эмоциональностью этой перемены. Затем я узнал о SuperBetter. Я решил, что моей стратегией будет работа над физической и психической устойчивостью одновременно. Поэтому каждый час я выполнял хотя бы один маленький пункт из плана, который я обычно игнорировал. Я заметил, что вечера стали гораздо приятнее. Мои задания варьировались от полива цветов, организации рабочей зоны и зоны чтения до более крупных проектов вроде уборки дома, прополки сорняков на заднем дворе или, как в последние три вечера, тщательной чистки ковров на первом этаже (второй этаж запланирован на эти выходные). Теперь одним из моих крупных постоянных заданий стала запись мыслей и разработка планов.

Смысл этих занятий в том, что я смог выйти из нисходящей спирали и переключить центр внимания. Я наконец-то смог составить план выхода на пенсию и поговорить о нем с женой. Я начал думать о том, как перестану помогать студентам и начну помогать другим людям. Я начал испытывать больше радости. Есть и другие две сильные стороны характера, над которыми я работаю. Для развития эмоциональной силы я установил фотографию смеющегося ребенка на рабочем столе своего ноутбука. Глядя на нее, я не могу не улыбнуться в ответ. Это фото я использовал в работе со студентами в течение последних десятилетий, чтобы помочь им справиться с чувством тревоги во время сдачи тестов. Я всегда говорил им, что, когда они видят чью-то улыбку, ответная мимолетная улыбка проскальзывает в их душе. Теперь я понял, что могу перенести этот прием и в свою жизнь. Я совсем не беспокоюсь о социальной стороне жизни: я безумно люблю жену, и мы часто навещаем внуков. Но полезно также уделять внимание тем преимуществам, которые я уже имею в этой сфере».

Деннис, как и многие люди, нарабатывающие положительные качества, держал меня в курсе личных достижений, передавая сообщения по электронной почте. Он всегда относился к своей игровой деятельности не как к игре, а как к «работе над четырьмя типами устойчивости». Это идеальный пример когнитивной переоценки в действии! Для мужчины, уходящего со значимой должности, это само по себе хорошая работа, а не обязательная игра, которая зарядит энергией и увлечет его. И такой подход ведет к огромным позитивным изменениям в жизни. Он написал мне сегодня: «Что я могу сказать? Четыре типа устойчивости меняют меня и мою жизнь. Я рад видеть прогресс и знать, что спустя время меня ждут дальнейшие открытия».

Позиция Денниса — идеальный пример постановки стратегической цели. Деннис концентрируется на достижении прогресса и становится сильнее с каждым днем.

Вы можете поставить перед собой стратегическую цель прямо сейчас. Во введении вы узнали о четырех типах устойчивости и выполняли задания, направленные на их укрепление. Теперь вы можете продолжить изучать и практиковать новые способы построения физической, психической, социальной и эмоциональной устойчивости. При этом вы справляетесь с любой проблемой, которая мешает вам или доставляет сложности. В SuperBetter мы называем этот вызов — «стать супергероем».

* * *

Основная часть рекомендаций в этой главе призвана помочь вам перенять мышление вызова при столкновении с препятствием, которое другие могут расценивать как угрозу. Но если в данный момент перед вами нет значимого препятствия?

Если вы заинтересованы в трансформационном росте, вам нужно поставить себя в очень сложную ситуацию, чтобы выбор вызова для вас стал таким же важным действием, как и для человека, который столкнулся с личной проблемой, болезнью, травмой или утратой. В конце концов, справиться со сложным вызовом — значит «выиграть без боли» (или, по крайней мере, с меньшей болью). Энн Ропке называет это постэкстатическим ростом.

Но что делать, чтобы увеличить свои шансы на постэкстатический рост? Впервые стать родителем и пробежать марафон — два классических примера. Но это не всем подходит. Поэтому я спросила Ропке, какой вызов должен бросить себе игрок, если хочет добиться постэкстатического роста. Она предложила выполнить следующее задание, составленное с учетом результатов ее исследований, клинической практики и личного опыта. Попробуйте!

Задание 17. Отправьтесь за выгодами

Ищете вдохновение? Ответы на три вопроса могут привести вас к постэкстатическому росту.

Что делать. Задайте себе один, два или все три вопроса, чтобы определить идеальный вызов для своего путешествия SuperBetter.

1. Что бы я сделал, если бы тревога и страх не сдерживали меня? «Позитивные переживания не всегда ощущаются позитивными во всех отношениях, — утверждает Ропке. — Зачастую то, что люди называют своим лучшим опытом, связано с борьбой и болью, а не только с любовью и вдохновением. Только подумайте о двух классических примерах постэкстатического роста — рождении ребенка и подготовке к марафону! Между так называемым позитивным и негативным опытом, между постэкстатическим и посттравматическим ростом может быть нечеткая грань. Может оказаться, что наша жизнь очень насыщенна, когда смешиваются, с одной стороны, борьба и боль, а с другой — комфорт и вдохновение. Таким же образом спортсмены проявляют себя в лучшем виде, когда они сочетают изнурительную работу и хорошее питание и отдых. Соприкосновение темного и светлого — разновидность психологического кьяроскуро[173] — поможет нам достичь максимального роста».

2. Какие события были самыми включающими и воодушевляющими в вашей жизни? «У большинства из нас есть несколько ярких воспоминаний, и мы можем использовать их для осмысления и вдохновения, — советует Ропке. — Возможно, эти события произошли давно и выглядят неактуальными. Но мы можем отпустить поверхностные характеристики того опыта, выделить самые важные и создать новый опыт, который удовлетворит те же потребности».

3. Какие воспоминания обо мне хотел бы я оставить в памяти других людей, прожив долгую насыщенную жизнь? «Подумайте о том, что вы хотели бы прочитать о себе в собственном некрологе или услышать на вечеринке в честь вашего 90-летия. Что вы отстаивали в жизни? За что вас любили? В чем вы превзошли самих себя? Если вы ответите на этот вопрос, у вас появится представление о видах значимых занятиях, упрощающих реальный рост».

Подобные вопросы помогут определить типы позитивных вызовов, которые ведут к росту. Но Ропке напоминает нам: «Между упрощением опыта и его принудительным использованием есть разница. Попытки заставить себя испытать опыт роста напоминают попытки заставить себя влюбиться. Некоторые вещи в жизни не поддаются контролю и непредсказуемы, поэтому будет разумно погрузиться в любую форму этого опыта, какой бы она ни была». Другими словами, не волнуйтесь из-за поиска идеального вызова для постэкстатического роста. Выберите сложное и значимое препятствие, и вы выработаете навыки, способствующие вашему росту, преодолевая текущие и будущие сложности.

Итак, вы освоили правило № 1 жизни с игровым подходом: «Бросьте себе вызов и целенаправленно преодолейте препятствия, способные трансформировать жизнь». Настало время бросить себе первый вызов SuperBetter.

Задание 18. Выберите свой вызов

Метод SuperBetter работает лучше всего, когда вы концентрируетесь на одном вызове в определенный момент времени. Если бы для вас существовал бы только один способ стать более сильным, счастливым, здоровым или храбрым, то какой? Я стану супергероем в:

Совет. Формулировка важна! Вы собираетесь стать супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.

Открыты навыки: как выбрать свой вызов

• Существуют два типа реакции на стрессовую ситуацию: мышление угрозы и мышление вызова. Мышление угрозы повышает уровень тревоги и депрессии и негативно сказывается на физическом здоровье. В то же время мышление вызова совершенствует способность успешно добиваться целей и ослабляет страдания, сопровождающие стрессовые или травмирующие ситуации.

• Мышление угрозы — совершенно естественная реакция на проблему, но не останавливайтесь на этом. Задействуйте навыки когнитивной переоценки, которые мы обсуждали в этой главе (например, «Почувствуй радость!» и «Найди ненужное препятствие»). С их помощью вы переосмыслите собственную эмоциональную реакцию на любую сложную или травмирующую ситуацию.

• Если вы стремитесь перенять мышление вызова, попробуйте повторять утверждения из задания № 15, типичные для мышления вызова, в качестве мантры. Спросите себя: что лучшее может произойти? Говорите, что станете супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.

• Мышление вызова не означает, что вы рады препятствию или что не хотите менять положение дел. Оно означает, что вы признаете свою способность быстро восстанавливать душевные силы и хотите активно исследовать пути улучшения ситуации.

Глава 6. Бонусы

Как проявлять игровой подход — правило № 2

Накапливайте и используйте бонусы — все хорошее, что гарантированно сделает вас более счастливым, здоровым или сильным.

Бонусы — важный элемент большинства видеоигр. Это все, что увеличивает вашу силу, энергию или дает дополнительную жизнь. Вспомните капсулы силы в игре Pac-Man, которые позволяют проглотить призраков, или аптечки из Call of Duty, которые восстанавливают здоровье вашего героя. Или суперсемена в Angry Birds, которые увеличивают в размере птиц в катапульте, позволяя им разрушать большие и прочные стены.

А можем ли мы получать и использовать бонусы в реальной жизни? Да, и это проще, чем вы думаете.

Ниже описаны несколько моих любимых бонусов.

Посмотреть на YouTube видео с детенышами животных. Выглянуть в окно на 30 секунд. Подержаться за руку мужа шесть секунд. Съесть 10 грецких орехов, так как они полезны для мозга. Попробовать заставить свою собаку улыбнуться. Отправить СМС маме. Послушать песню из любимого фильма. Отжаться 10 раз, даже когда я устала — именно тогда, когда устала, потому что мне нравится это ощущение силы. Я думаю: «Да пошла ты, усталость! Смотри, что я могу!» Я называю это «пошла-ты-отжиманиями» и чувствую себя потрясающе после них (каюсь: я как раз это сделала, чтобы выйти из творческого тупика!).

Что общего у этих бонусов? Я могу легко использовать их без каких-либо затрат, и благодаря им я всегда чувствую себя хотя бы чуть-чуть лучше. При этом не имеет значения, что я переживала, о чем думала и с чем боролась.

Одно из самых мощных орудий, которое есть в арсенале любого человека с игровым мышлением, — способность почувствовать себя лучше в любое время, в любом месте, несмотря ни на что.

В видеоигре бонус помогает пройти особенно сложный уровень или выполнить кажущееся невозможным задание. Точно так же в жизни реальные бонусы придают дополнительный импульс в сложные времена.

Разным людям нужны разные бонусы. В этой главе вы опробуете и соберете бонусы, которые работают для вас.

Бонус — это любое позитивное действие, которое вы можете с легкостью выполнить. Оно быстро вызывает удовольствие, прилив сил, ощущение храбрости или поддержки. Получение бонуса означает, что вы решили опробовать это действие. Активация бонуса означает совершение действия в повседневной жизни.

Концепция проста: совершать маленькие действия, которые заряжают вас энергией, позитивными эмоциями, обеспечивают социальную поддержку или усиливают мотивацию. Но бонусы — это не только моментальное улучшение самочувствия. Они также меняют биологические процессы организма на невероятно важном и долгосрочном уровне, помогая стать более стрессоустойчивыми и с гораздо большей вероятностью испытать посттравматический или постэкстатический рост. Далее из этой главы вы узнаете всё о биологии позитивных изменений. Но сначала я хочу дать вам шанс стать сильнее.

Лучшие бонусы

За последние три года игроки SuperBetter собрали и использовали более миллиона бонусов. Какие из них самые любимые? Их описание ниже (бонусы разбиты по типу устойчивости). Если вы считаете, что нуждаетесь в быстром всплеске физической, эмоциональной, социальной или психической устойчивости, обязательно опробуйте один или несколько этих бонусов прямо сейчас!

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Выпейте стакан воды! Практически ничто другое не помогает так, как стакан воды, начиная от улучшения настроения до накачивания мышц, контролирования аппетита, повышения энергии, укрепления иммунитета.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Спойте как можно громче! Выберите любимую песню, слова которой вы знаете, и спойте ее как можно громче. «Как можно громче» — важная часть бонуса: она превращает пение в аэробную нагрузку[174], способную запустить выработку эндорфина — гормона счастья. Поэтому не сдерживайте себя: вам нужно петь во все горло, чтобы получить эти преимущества!

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Волны любви! Воспользуйтесь часами или включите таймер. У вас три минуты, чтобы лайкнуть, добавить в избранное или оставить позитивный комментарий под как можно большим количеством постов своих друзей и родственников в социальных сетях. Если вас нет в социальных сетях, за эти три минуты отправьте как можно больше сообщений «ты потрясающий» или «помню о тебе». У вас лишь три минуты, поэтому не думайте — распространяйте любовь!

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Будущий рост! Назовите два события, которые вы с нетерпением ждете на следующей неделе, — больших или маленьких. Этот бонус, ведущий к увеличению содержания дофамина, навеян древней мудростью «Всегда есть две вещи, которые стоит ждать». Если конкретных вещей нет, самое время их запланировать.

Как только вы выбрали свой вызов, накапливание и активация бонусов становятся важнейшей частью ежедневной игровой жизни. Для восстановления после стресса и успешного преодоления основных жизненных препятствий вам нужно то, что ученые называют повышенным тонусом блуждающего нерва. Бонусы — лучший способ выработать его.

Блуждающий нерв участвует в регуляции всех важных функций вашего мозга и тела — например, частоты сердечных сокращений и дыхания, эмоций, сокращений мышц и процессов пищеварения[175].

Поскольку блуждающий нерв так важен для многих функций, его состояние свидетельствует о физической и психической устойчивости. Практические исследования общей продолжительностью 25 лет доказывают, что тонус, или сила действия блуждающего нерва, — лучший показатель того, насколько эффективно сердце, легкие и мозг человека реагируют на стресс[176].

Если вы хотите подробнее разобраться в том, как проявляется тонус блуждающего нерва, прикоснитесь пальцами к точке на шее, в которой вы определяете пульс. Почувствуйте пульс, чтобы понять его ритм. Теперь начните дышать как можно медленнее.

Обратите внимание: пульс ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Это легче заметить, когда вы мысленно считаете каждый удар сердца. Попробуйте почувствовать это. Слабо заметная разница между пульсом при вдохе и выдохе называется синусовой дыхательной аритмией, или сокращенно СДА[177]. Буквальное значение слова «аритмия» — «без ритма». Многие люди связывают этот термин с потенциально опасной патологией сердца, при которой сердцебиение непостоянно. Однако переменная частота сердечных сокращений — в определенных пределах — здоровое, нормальное и необходимое состояние. Если сердечный ритм не ускорялся бы при вдохе и не замедлялся при выдохе, вы были бы более подвержены риску инфаркта, инсульта, снижения когнитивных способностей, вызванному старением, и болезней, вызванных стрессом[178]. Но чем заметнее разница между частотой сердцебиений при вдохе и выдохе, тем лучше.

Чем больше разница, тем выше ваша СДА и, следовательно, тонус блуждающего нерва. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем эффективнее вы контролируете свои эмоции и мысли, тем более сильную физическую боль сможете перенести и тем меньше вероятность, что вы пострадаете от различных заболеваний — начиная от диабета и синдрома раздраженного кишечника и заканчивая социальной тревожностью, одиночеством, депрессией и ПТСР[179].

Стивен Порджес, нейробиолог из Университета Северной Каролины, первым среди исследователей определил тонус блуждающего нерва как физиологический маркер уязвимости для стресса. На основании своего более чем десятилетнего опыта он пришел к выводу, что повышение тонуса блуждающего нерва — лучшее воздействие на психическое и физическое здоровье. Как он объясняет, здоровье определяется не наличием или отсутствием стрессовых жизненных событий и даже не реакцией на такие события. Все зависит от нейрофизиологического состояния, или силы тела и разума, перед столкновением со стрессовым событием. В зависимости от этой силы вы либо станете более выносливым и, как следствие, способным к росту или более уязвимым.

Теперь вам наверняка интересно узнать, насколько высок тонус вашего блуждающего нерва, и есть ли способ измерить его и сравнить с остальными.

Если бы вы были участником формального научного исследования, организаторы оценили бы ваш тонус с помощью сложного лабораторного оборудования. Датчики эхокардиографа (Эхо-КГ) замеряли бы частоту сердечных сокращений, в то время как другие датчики на груди — ускорение и замедление дыхания. И вы получили бы очень точный показатель СДА и смогли бы потом определить, какой он: высокий, низкий или средний.

Без такого оборудования вы не получите точное значение СДА, измерив свой пульс. Но не расстраивайтесь. Есть и другой способ. Вам даже не понадобится измерять частоту дыхания или пульс. Этот показатель отражает уровень эмоций — количество позитивных эмоций, которые вы испытываете на протяжении дня, по сравнению с количеством негативных эмоций за тот же период. Хотя этот показатель, известный как эмоциональное соотношение, может показаться субъективным, он очень эффективно оценивает тонус блуждающего нерва. Чем больше соотношение позитивных и негативных эмоций, испытываемых ежедневно, тем выше тонус блуждающего нерва[180].

Связь между соотношением эмоций и тонусом блуждающего нерва впервые выявила ведущий психолог и специалист в области психосоматики Барбара Фредриксон, директор Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии Университета Северной Каролины. Фредриксон изучала основные механизмы физического тела, которые объясняют связь между позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Десятилетиями исследователи полагали, что чем больше позитивных эмоций в повседневной жизни, тем лучше физическое здоровье. Продолжительные исследования с привлечением сотен тысяч человек показали, что такие чувства, как любопытство, надежда, смех и удивление, повышают устойчивость людей к болезням и травмам. Люди, чаще испытывающие позитивные эмоции, не только счастливее — они также живут на десять лет дольше. При этом они реже простужаются, реже испытывают головные боли, страдают от воспаления в организме, менее чувствительны к боли и менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Социальные эмоции, например благодарность и любовь, оказались особенно мощными факторами, обусловливающими более крепкое здоровье и долголетие[181].

У счастливых людей здоровье лучше не только потому, что у них нет проблем со здоровьем. Позитивные эмоции обеспечивают защиту организма. Люди быстрее восстанавливаются после болезней и травм. Им чаще удается избежать хронических состояний вроде гипертонии и повышенного уровня сахара в крови, которые отрицательно влияют на здоровье[182].

Чем можно объяснить такую психосоматическую зависимость? Первыми выяснили это сотрудники лаборатории Фредриксон. Блуждающий нерв, участвующий в регуляции такого большого числа важных органов, — наиболее вероятный кандидат на роль связующего звена между эмоциями и физическим здоровьем. В течение многих лет ученые отмечали, что люди с более крепким блуждающим нервом лучше контролировали свои эмоции и чаще переживали позитивные эмоции. Этот факт, а также результаты десятилетних исследований связи между тонусом блуждающего нерва и физической выносливостью убедили Фредриксон в том, что блуждающий нерв выполняет функцию недостающего звена между позитивными эмоциями и крепким здоровьем.

Это предположение вскоре подтвердилось: в серии исследований Фредриксон с коллегами доказали, что вмешательства с целью роста количества позитивных эмоций (подобные бонусам, описанным в этой главе) напрямую улучшали деятельность блуждающего нерва. Это, в свою очередь, приводило к увеличению значения показателя СДА, который характеризует устойчивость организма к стрессу. Чем более крепким становился блуждающий нерв, тем чаще участники исследования переживали и вызывали в себе позитивные эмоции в течение дня[183]. Это создало то, что Фредриксон называет «динамикой восходящей спирали» между позитивными эмоциями и физической устойчивостью. Благодаря повышенному тонусу блуждающего нерва вам будет проще позитивно реагировать на повседневные события, и с каждой пережитой позитивной эмоцией блуждающий нерв становится крепче. Вот почему определение количества каждодневных позитивных эмоций — такой надежный и эффективный альтернативный показатель тонуса блуждающего нерва[184].

Теперь, когда вы разобрались, давайте оценим ваш тонус блуждающего нерва, выполнив задание, в основе которого лежит техника, разработанная в лаборатории Фредриксон.

Задание 19. Каков ваш показатель позитивных эмоций?

Чтобы определить показатель позитивных эмоций, давайте быстро подсчитаем, сколько раз за сегодняшний день с момента пробуждения вы испытали любые эмоции. (Если вы только что проснулись, подсчитайте эмоции за вчерашний день.)

Что делать. Взгляните на список эмоций. Если вы сегодня почувствовали ту или иную эмоцию, выпишите и поставьте рядом галочку.

За яркую или продолжительную эмоцию поставьте две, три, четыре или даже пять галочек. Например, если сегодня утром вы завершили крупный проект и очень гордитесь этим, возможно, одна отметка рядом с «гордостью» недостаточно отразит ваши ощущения — тогда стоит поставить две или три галочки. Или если вы все утро долго злились из-за несправедливого отношения к вам, возможно, стоит поставить пять отметок рядом с «гневом». Если чувство было слабо выраженным или мимолетным, одной галочки вполне достаточно.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Веселье, смех

Гордость, достижение

Любовь к кому-то

Интерес, любопытство

Надежда, оптимизм

Вдохновение, мотивация

Безмятежность, спокойствие

Восхищение, изумление

Благодарность, признательность

Возбужденность, энергия

Связь, ощущение причастности

Радость, счастье

Удовольствие, удовлетворенность

Удивление (позитивное)

Ожидание чего-то

Наслаждение приятными воспоминаниями

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Гнев

Скука

Смущение

Страх

Чувство вины

Депрессия

Отвращение

Стыд

Неудовлетворенность

Одиночество

Разочарование

Ненависть к кому-либо

Безнадежность

Печаль

Ужас или беспокойство из-за чего-то в будущем

Обращение к прошлому негативному опыту

Подсчет очков. Подсчитайте количество галочек в списке позитивных эмоций (ПЭ). Это ваш общий балл ПЭ. Затем подсчитайте количество галочек в списке негативных эмоций (НЭ). Это ваш общий балл НЭ. Теперь разделите полученное значение баллов ПЭ на соответствующее значение баллов НЭ. Полученное число — показатель позитивных эмоций. Например, если вы поставили шесть галочек в списке позитивных эмоций и четыре — в списке негативных эмоций, ваш показатель составляет 6/4, или 1,5.

Совет. Если вам сложно вспомнить, какие эмоции вы испытали за последние 24 часа, Фредриксон рекомендует записывать все, что вы делаете в последующие 24 часа. Записывайте, куда идете, что делаете и с кем разговариваете. В конце дня вернитесь к записям — они помогут вспомнить эмоции, которые вы испытывали. Этот способ требует больших усилий, но зато он более точен[185].

Теперь, когда вы знаете показатель своих позитивных эмоций, возникает вопрос: что он означает?

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

• Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся[186].

• У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1[187].

• Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе[188].

• Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями[189]).

• В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству[190].

• У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью[191].

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания[192]. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.

* * *

Когда я восстанавливалась после сотрясения мозга, бонусы даже в самые сложные дни позволяли делать те вещи, благодаря которым мне становилось лучше. Когда я оглядываюсь назад, я верю, что бонусы были самой важной и эффективной частью восстановления. Благодаря им мне удалось вырваться из круга тревоги и депрессии.

Ниже описаны любимые способы игроков SuperBetter, позволяющие быстро поднять устойчивость, а также рассказывается о том, что эти бонусы значили для них.

Как наполнить себя силой: любимые способы игроков

Бонусы, указанные здесь, получили очень высокую оценку в сообществе SuperBetter.

ФИЗИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Солнечный свет на твоих плечах. Выйдите на улицу и дайте солнечным лучам хотя бы на пять минут прикоснуться к вашей коже.

«Этот бонус мне порекомендовала медсестра из больницы, в которой я лечился после черепно-мозговой травмы. Она сказала, что относиться к этому надо как к сбору урожая витамина D. Должен признать, что даже в те дни, когда мне казалось, что я не могу ничего сделать, я пользовался этим бонусом»[193]. — Дэвон, 24 года, вызов — восстановиться после черепно-мозговой травмы.

Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.

«Я применяю этот бонус с дочками 6 и 8 лет, особенно в тех случаях, когда они ссорятся или плохо себя ведут. Та, у которой самое плохое настроение, должна выбрать песню для танца. Это полезно для физического здоровья и выводит всех из состояния конфликта». — Тереза, 33 года, вызов — стать более спокойной и счастливой мамой.

Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение[194]. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем лучше работает этот бонус!

«Сначала это показалось мне странным, но по опыту я знала, что стресс и тревога усугубляют проблемы с желудком. Поэтому мне нравится идея, что теперь мой кишечник может попросить мозг расслабиться, в то время как раньше мозг заставлял кишечник сходить с ума». — Джеки, 45 лет, вызов — избавиться от синдрома раздраженного кишечника раз и навсегда.

ПСИХИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.

«Это помогает мне в ситуациях, когда я много прокрастинирую и начинаю винить себя из-за этого. Мне становится нехорошо из-за того, что я впустую провела свой день, поэтому я ложусь обратно в постель, выпрыгиваю из нее и спрашиваю себя: “Лиз, а что ты хочешь сегодня? О’кей, давай сделаем это!”» — Лиз, 23 года, вызов — понять, чем она хочет заниматься в жизни.

Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.

«Это гораздо проще, чем диета. Что бы я ни ела, я принимаю одно решение и улучшаю что-то одно. Я кладу меньше кетчупа, чтобы сократить объем сахара. Или кусаю один раз любой зеленый овощ перед приемом пищи. Вместо того чтобы концентрироваться на том, что мне не следует делать, я рассматриваю варианты того, что могу сделать. Бросать себе вызов очень увлекательно. К тому же я чувствую себя лучше после каждого приема пищи. Я не испытываю чувства вины, потому что знаю, что сделала хотя бы одну полезную вещь». — Фуонг, 31 год, вызов — похудеть до достижения нормального веса.

Цифровой детокс [195]. Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире. (Нет, не надо хитрить. Не пользуйтесь телефоном, чтобы узнать время. Найдите настоящие часы!).

«Я — настоящий трудоголик. Я стремлюсь стать супергероем, уделяя жене и сыну больше внимания дома. Я провожу цифровой детокс, когда прихожу домой после работы». — Марко, 41 год, вызов — найти баланс между работой и жизнью.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Обнимите себя. Обнимите себя или похлопайте по руке и спине, давая понять своему телу, какую потрясающую работу оно выполняет — ведь так оно и есть.

«Мне кажется, что я постоянно борюсь со своим телом, всегда злюсь на него, разочарована им. Я использую этот бонус, когда мне нужно относиться к своему телу, как к близкому другу, — с сопереживанием, добротой и теплом». — Мия, 21 год, вызов — продолжать обучение в колледже, несмотря на миалгический энцефаломиелит.

Найдите свой голос. Прочитайте вслух одно из своих любимых стихотворений или цитат.

«Я читаю вслух стихотворение Майи Анжелу “Я по-прежнему поднимаюсь”. Когда я дохожу до трех последних строчек “Я поднимаюсь, я поднимаюсь, я поднимаюсь”, мне кажется, что уже ничто меня не остановит». — Терри, 28 лет, вызов — снизить стресс, чтобы лучше помогать своему сообществу.

Мощный акт заботы о себе. Выполняйте любое легкое действие, в котором проявляется забота о себе. Почистите зубы и причешитесь, уберите грязные вещи в стирку, сделайте растяжку в течение минуты или оденьтесь в то, что вам нравится.

«Бывают дни, когда этот бонус — единственное, что я делаю. Но знаете что? Это нормально. Я борюсь с депрессией, и мне становится легче, когда я забочусь о себе». — Майк, 28 лет, вызов — преодолеть депрессию.

СОЦИАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Подбодрите других. Выберите одного человека и напишите ему слова поддержки или ободрения, связанные с сегодняшним днем.

«Это мой любимый бонус. После того как я выбрал человека, придумал, что написать, и написал ему, я чувствую себя отлично». — Джек, 40 лет, вызов — укрепить здоровье ради семьи.

Одинаковые носки. Каждый раз, когда вы активируете сопереживание и выражаете заботу о другом человеке, замечая сходство между им и собой, вы становитесь сильнее. Это так же легко, как заметить, что вы оба носите носки одинакового цвета!

«Я применяю этот бонус, когда понимаю, что раздражена, или недовольна, или критично отношусь к кому-либо. Я всегда могу найти хотя бы что-то одно общее между нами, например то, что мы женщины и, вероятно, испытываем схожее давление общества из-за внешнего вида. Или что мы обе пришли с собаками в ветеринарную клинику, поэтому обе желаем добра своим питомцам. Это не значит, что мы подружимся, но это каждый раз смягчает мое сердце». — Луиза, 38 лет, вызов — стать супергероем.

Послушайте плейлист из песен, выбранных друзьями и родственниками. Отправьте электронное письмо или выложите у себя в социальных сетях пост с просьбой, обращенной ко всем друзьям и родственникам, выбрать одну песню для вашего плейлиста. Выберите тему или событие для плейлиста, например праздник, «выжить в автобусе по пути на работу», тренировка или просто «успокоить нервы». Когда вы слушаете этот плейлист, вы знаете, что он состоит из песен, лично отобранных для вас. Составляйте новый плейлист всегда, когда вам нужны музыкальные объятия. (Совет: вы можете использовать стриминговые аудиосервисы вроде Spotify или видеообменные сайты, например YouTube.)

«Я попросила друзей и родственников составить мне плейлист “Хорошие времена”, чтобы слушать его во время химиотерапии. Мне хотелось, чтобы они выбрали песню, которая напомнит о лучшем моменте в жизни. И я могу размышлять во время процедуры, которая длится порой до четырех часов. Мне кажется, слушая плейлист, я начинаю лучше узнавать этих людей». — Лиза, 52 года, вызов — справиться с раком груди.

Надеюсь, вы поняли, что бонусы легко придумать и собирать. Но есть одно условие: легче вызвать позитивные эмоции при высоком тонусе блуждающего нерва. Но его сложнее усилить, когда позитивных эмоций мало. Это особенно верно в отношении бонусов, направленных на выработку эмоциональной и психической устойчивости[196].

Это своего рода замкнутый круг. Счастливый становится счастливее, а всем остальным достичь этой цели непросто. Если ваш показатель ПЭ равен 1:1 или ниже, бонусы, работающие хорошо для человека с относительно высоким показателем позитивных эмоций, могут не работать в вашем случае — по крайней мере, пока что.

Не волнуйтесь, если вы оказались в подобной ситуации. Вы можете быть менее восприимчивыми к психическим и эмоциональным бонусам. Однако физические бонусы (например, тренировки, хороший сон или потребление жирных кислот с Омега-3) и социальные бонусы (больше времени, проведенного с друзьями и родственниками, или членство в каком-либо сообществе) по-прежнему эффективны для людей с низким тонусом блуждающего нерва[197]. Когда показатель ПЭ растет, вы становитесь более восприимчивы и открыты позитивным событиям и опыту — многие бонусы начинают работать лучше. В то же время, если показатель равен 1:1 или меньше, следует собирать и использовать как можно больше физических и социальных бонусов.

* * *

Значит, чем больше бонусов, тем лучше? Не совсем. Хорошего понемногу, даже когда речь идет о бонусах. Если ваш показатель достиг экстремального уровня в 30:1 или выше, возможно, это говорит о мании — исследователи предупреждают о психическом расстройстве, которое характеризуется экстремальной эйфорией и рискованной деятельностью. (Если вы уже знаете о предрасположенности к периодам мании, вы можете считать стремительно растущий показатель важным предупреждающим сигналом[198].)

Высокий показатель может также говорить об отсутствии негативных эмоций. Возможно, вы удивитесь, но психологи считают это проблемой. Без негативных эмоций трудно быть замотивированным настолько, чтобы выявлять и решать проблемы в своей жизни. По мнению Фредриксон, очень высокий уровень позитивных эмоций может быть признаком психологического отрицания[199].

Если вы практически не испытываете негативные эмоции в течение дня, возможно, у вас очень хороший день или вы пытаетесь спрятаться от плохих его проявлений. Как вы узнаете из главы 7, важно оставаться открытым негативному опыту и чувствам. Если показатель ваших позитивных эмоций — двузначное число, уделите этому пристальное внимание и убедитесь, что не игнорируете сложные вещи.

Бывает ли чрезмерно высокий уровень позитивных эмоций? Ученые не устанавливают его точного значения — переломного момента, после наступления которого бонусы становятся опасными или контрпродуктивными. Имейте в виду, что ваша цель не в том, чтобы всегда повышать уровень позитивных эмоций. Постарайтесь найти значение, которое работает на вас. Это может быть 2:1, а может и 10:1. Когда вы определите его, возможно, вам никогда не захочется повышать его — и это нормально.

Каждый усвоенный бонус становится ресурсом, с помощью которого вы можете при необходимости изменить свое самочувствие. Поэтому давайте начнем создавать эти ресурсы — и совершенствовать навык контроля — прямо сейчас с помощью следующего задания.

Задание 20. Соберите первые пять бонусов

Мир вокруг вас полон бонусов. Все, что вам нужно сделать, — оглянуться. Давайте попробуем найти их.

Что делать. Соберите первые пять бонусов. Не забывайте: все, что делает вас более счастливым, сильным, здоровым или укрепляет связи, считается бонусом.

Вы можете собирать любые бонусы, которые мы обсуждали в этой главе. Если вы хотите персонализировать свой список, попробуйте ответить на эти вопросы, чтобы помочь себе:

• Какие песни заставляют вас почувствовать себя сильнее?

• Какая еда делает вас более энергичным?

• Кто или что помогает вам почувствовать себя спокойным и расслабленным?

• Есть ли мантра, которая позволяет вам почувствовать себя более мотивированным?

• Какая физическая активность наполняет вас энергией?

• Что гарантированно вдохновляет вас, если вы читаете об этом или видите это?

• Какие воспоминания приносят вам огромное удовольствие, когда вы думаете о них в течение 30 секунд?

• Есть ли какое-либо незначительное занятие, которое вы любите делать, чтобы помочь другим?

• Какие фотографии, видео или изображения заставляют вас улыбаться?

• Есть ли у вас повседневная привычка, благодаря которой вы чувствуете себя лучше?

• Есть ли место или пространство, куда вы можете легко прийти и которое дарит вам радость или дает чувство комфорта?

• Кто тот человек, которому вы можете позвонить, написать или к кому прийти, чтобы быстро получить поддержку?

Список моих бонусов (запишите не менее пяти): __________

Задание выполнено. Поздравляю! Вы собрали первые пять бонусов. Вы сможете создать суперколлекцию из сотни бонусов или даже больше! Чем она больше, тем лучше вы будете контролировать повседневную жизнь. Вы станете сильнее, и неважно, с каким стрессом, болью или проблемой вам придется столкнуться.

Бонусное задание. Я бросаю вам вызов: используйте один из пяти своих бонусов прямо сейчас, прежде чем продолжите чтение!

Теперь, когда у вас появились первые бонусы, давайте поговорим о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Старайтесь использовать хотя бы по три бонуса ежедневно. Например, один утром, один после обеда и один вечером. (Если хотите использовать больше трех в день, обязательно делайте это! Вы можете прибегать к бонусам каждый час, если нуждаетесь в стимуле.)

Продолжайте накапливать бонусы. Чем больше бонусов вы научитесь использовать, тем сильнее вы станете. Сбор бонусов — привычка, способ смотреть на мир вокруг себя. Чтобы выработать эту привычку, поставьте перед собой задачу находить один новый бонус каждый день в течение недели. Вместе с пятью основными бонусами в вашем распоряжении будет целых 12 бонусов.

Обменивайтесь. Многие игроки говорят, что их любимые бонусы им предложили друзья или родственники. Самый легкий способ собрать бонусы — задать близким людям вопрос: «Что ты можешь сделать за пять минут или даже быстрее, чтобы почувствовать себя более счастливым, здоровым или сильным?» Задайте этот вопрос как можно большему числу людей.

Обменивайтесь и собирайте бонусы в соцсетях. Опубликуйте один из вдохновляющих вопросов из задания № 20 в Facebook, Twitter или на вашем любимом форуме. Если вы визуал, попросите друзей показать фотографии и изображения своих любимых бонусов на платформе вроде Instagram или Pinterest. Узнав, что помогает людям из вашего окружения лучше себя чувствовать, вы повысите свою социальную устойчивость.

Всегда экспериментируйте! Одно из удовольствий от коллекционирования бонусов заключается в открытии новых способов и нахождении неожиданных источников силы. Не стесняйтесь пробовать новые бонусы. Никогда не знаешь, что сработает лучше всего. Если бонус не помогает почувствовать себя лучше, ничего страшного — больше не используйте его. Бонусы — это возможность проявить креативность и научиться новым вещам. Чем больше вы открыты новым бонусам, тем лучше.

Избавляйтесь от бонусов, которые не помогают вам. Бонусы не могут работать вечно. Будьте внимательными и следите, чтобы бонус оказывал вам максимально возможную поддержку. Если его воздействие уменьшилось, возможно, вам нужно освежить свой плейлист, мантру, еду, заряжающую энергией, или фотографию, которая «всегда вызывает улыбку».

Повышайте все четыре типа устойчивости. Обязательно собирайте и используйте бонусы, которые помогают вам вырабатывать психическую, физическую, эмоциональную и социальную устойчивость. У большинства людей имеются «слепые зоны» в одной или нескольких сферах жизни, и, вероятнее всего, именно этот тип устойчивости они вряд ли развивают. Определите свои слепые зоны и целенаправленно попробуйте собрать и использовать бонусы, направленные на развитие этого типа устойчивости.

Наконец, имейте в виду, что бонусы не только помогают самосовершенствоваться вам. Вы можете поделиться своей жизненной силой с другими.

Если в вашей жизни есть дети, увеличение жизненной силы — очень эффективный способ помочь им контролировать свои эмоции и вырабатывать положительные привычки. Способность вызывать позитивные эмоции — важный навык. Чем раньше ребенок овладеет этим навыком, тем лучше будет адаптироваться в новых условиях. Например, дети с высоким тонусом блуждающего нерва более внимательны в школе и реже конфликтуют с родителями. Кроме того, высокий тонус снижает выработку гормона стресса кортизола, который возникает в сложных ситуациях и ведет к воспалительным процессам[200].

К счастью, большинство детей легко воспринимает концепцию реальных бонусов. И происходит это благодаря их большому опыту, приобретенному во время видеоигр. Ниже описана история игрока, который обнаружил врожденную способность своей юной дочери вырабатывать устойчивость с помощью игрового подхода.

История супергероя: вдохновленная дочь

Рева, 36 лет, инструктор по самообороне из Финикса. Начала играть в SuperBetter в прошлом году, чтобы справиться с загадочным и сложным для диагностирования аутоиммунным заболеванием. Недавно она с восторгом поделилась со мной тем, что вся ее семья тоже хочет играть, особенно ее семилетняя дочь.

«SuperBetter оказалась настолько полезной в начальный период преодоления этой хронической болезни, что я постоянно говорила об игре в течение последних месяцев. Моя любопытная дочка Адити задала так много вопросов о SuperBetter! Я сказала ей, что играю, чтобы лучше себя чувствовать. И что в отличие от других игр, в которые мы играем на iPhone и iPad, SuperBetter — игра особенная и скорее подходит для взрослых. Но она не собиралась так легко сдаваться!

Вчера мы поехали навестить мою маму. Так как дорога предстояла неблизкая, я предложила Адити взять с собой iPad. Когда мы возвращались, батарея планшета разрядилась, и, пока я заряжала его, она попросила мой телефон, чтобы поиграть. В зеркало я видела, что дочка увлечена игрой, но не стала спрашивать, во что она играет. Я думала, что это обычный PacMan, Makeup Girls или Fruit Ninja. Лишь когда мы приехали домой, она сказала, что играла в SuperBetter. Она не просто играла — создавала собственные бонусы!

На этой неделе друг Адити, постарше возрастом, загнал ее в угол и сказал, что она ему нравится и он ее обожает. Ей было некомфортно, она не знала, как реагировать. Мы обсудили с ней тему границ и то, что другие должны уважать их и говорить родителям или взрослым, если чувствуешь себя некомфортно.

Я поразилась, когда она показала мне бонус “Границы”, которое придумала, сумев извлечь полезный урок из неприятного инцидента (“Границы! Ты нравишься мальчику. Это заставляет тебя чувствовать себя неловко? Установи границы! И расскажи об этом родителям”). А еще она придумала бонус “Танцы”, связанный с ее любимым занятием, чтобы оставаться здоровой (“Танцуй! Ты должна всегда танцевать. Это полезно для твоего тела, и очень здорово, что можно танцевать под свою любимую песню”). Она даже добавила свои фотографии, сделанные моим телефоном.

Я поразилась ее способности использовать детали игры, о которых я упоминала в основном во время разговора с мужем. Она смогла сама сделать их полезными и значимыми в своей жизни».

Случай Ревы отражает более широкий феномен. Современные дети поразительным образом владеют языком и понятиями игры благодаря повсеместному распространению цифровых игр. Врожденная способность Адити превращать трудный опыт в способ стать сильнее показывает, как легко дети перенимают игровое мышление, чтобы выработать устойчивость. Вы можете обнаружить, что бонусы — отличный способ поговорить со своими детьми о том, как справляться со стрессовыми ситуациями и как оставаться счастливыми и здоровыми.

Существует множество бонусов, из которых можно выбрать подходящие себе. Но я хочу, чтобы вы обязательно попробовали один бонус, научно опробованный и показавший свою суперэффективность. Он называется социальной рефлексией и работает даже в отношении людей с экстремально низким тонусом блуждающего нерва. Это важно, потому что, как вы помните, люди с низким тонусом блуждающего нерва могут быть невосприимчивыми ко многим бонусам. Помимо физических тренировок социальная рефлексия — это единственный бонус, способность которого повышать тонус блуждающего нерва и уровень позитивных эмоций людей, страдающих от стресса, выгорания, травмы или депрессии, то есть людей, уровень позитивных эмоций которых менее 1:1, научно доказана[201].

Давайте опробуем этот бонус прямо сейчас. Выполните задание, навеянное исследованием Бетани Кок, ученого из Института Макса Планка по изучению человеческого мозга и когнитивных навыков.

Задание 21. Используйте бонус социальной рефлексии

Усиление социальной рефлексии — самый главный бонус. Оно может повысить устойчивость независимо от уровня беспокойства, безнадежности или отсутствия вдохновения.

Что делать. Перед тем как лечь спать, подумайте о трех социальных взаимодействиях, на которые вы потратили большую часть своего времени. Они могли произойти дома, на работе, в школе, в церкви или в любых других общественных или социальных условиях. Возможно, это было личное общение, телефонный звонок, видеочат или даже продолжительное общение по электронной почте или через мессенджеры. Это могло быть взаимодействие с отдельным человеком или с большой группой — например, во время тренировки, обсуждения, командной работы, занятия по фитнесу, встречи клуба или даже в кафе, театре или зале, заполненном другими людьми.

Если вы провели большую часть дня в одиночестве, вы можете подумать о более мимолетных взаимодействиях, например с кассиром в магазине или незнакомцем, с которым перекинулись парой слов. В зависимости от того, как вы провели свой день, у вас могло быть три разных взаимодействия с одним и тем же человеком (это часто происходит со мной, когда я работаю дома и единственный человек, с кем я говорю или которого вижу в течение дня, — это мой муж).

Итак, представили три социальных взаимодействия? Теперь просмотрите утверждения ниже.

1. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал близость с другим человеком или людьми.

2. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал созвучность с другим человеком или людьми.

Оцените, насколько вы согласны с этими утверждениями, по шкале от 0 до 10, где 0 — «Я полностью не согласен с утверждением», а 10 — «Я полностью согласен». После выполнения этого бонуса вы должны получить два значения для каждого утверждения в диапазоне от 0 до 10.

Почему это работает. Кок и ее коллеги предположили, что такая рефлексия помогает несколькими способами. Она дает возможность насладиться позитивными взаимодействиями, что в свою очередь повышает количество позитивных эмоций. Это помогает вам определить потенциальных союзников в будущем и увеличивает объем социальных ресурсов. Если ваши социальные взаимодействия не столь удовлетворительны, как хотелось бы, у вас есть возможность поработать над этим. Вы можете поставить цель быть более социально активным в течение следующего дня.

Как использовать бонус. Сила этой техники заключается в повторении. Вам нужно использовать бонус каждый вечер в течение как минимум трех дней, чтобы подействовали преимущества. Согласно исследованию Кок, наибольшой эффект возникает, когда вы выполняете это задание месяц или дольше. Но для начала пообещайте себе использовать бонус в течение трех дней подряд.

Чтобы убедиться, что вы не забываете делать это, прямо сейчас поставьте напоминание в телефоне или в электронной почте. Можно наклеить стикер на свою зубную щетку или столик рядом с кроватью, чтобы увидеть его перед сном. В конце концов, сбор бонусов не имеет смысла, если вы забываете использовать их!

Открыты навыки: как сделать себя сильнее в любое время в любом месте

• Бонусы — это простые позитивные действия, которые помогают улучшить самочувствие, почувствовать силу, здоровье и поддерживать и укреплять хорошие отношения с другими людьми в любое время и в любом месте.

• Бонусы повышают тонус блуждающего нерва. Этот физиологический показатель отражает, насколько хорошо сердце, легкие и мозг реагируют на стресс. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем вы более устойчивы и тем выше вероятность, что вы испытаете посттравматический или постэкстатический рост.

• Вы можете оценить тонус своего блуждающего нерва, сравнив количество и интенсивность позитивных и негативных эмоций, которые вы испытываете в течение дня. Это уровень ваших позитивных эмоций. Отслеживание значений этого уровня поможет увидеть, как воздействуют бонусы на тонус блуждающего нерва.

• Если у вас сложный период и позитивных эмоций не хватает, сосредоточьтесь на социальных и физических бонусах.

Глава 7. «Плохие парни»

Как проявлять игровой подход — правило № 3

Найдите «плохих парней» — все препятствия на пути к прогрессу — или «внутренних врагов», которые вызывают тревогу, боль или стресс, и сразитесь с ними.

Все мы знаем «плохих парней» в видеоиграх. Это препятствия, которые заставляют нас проявлять креативность и смекалку. Например, в Candy Crush Saga постоянно бьющиеся шоколадные фонтаны блокируют наши движения. Из-за «плохих парней» приходится прилагать больше усилий или стараться прыгать выше, как, например, из-за вездесущих черепах из Super Mario Bros, от встреч с которыми нужно уклоняться. По-настоящему сильные «плохие парни» могут заставить нас позвонить другу с просьбой дать совет или оказать поддержку. Какой начинающий играть в Minecraft не нуждался в помощи, пытаясь понять, как обойти противные лианы? Во многих нецифровых играх тоже встречаются «плохие парни», даже если мы не называем их так. Например, песчаные ловушки в гольфе, защитники в баскетболе или буква Ь в скребле.

«Плохие парни» в повседневной жизни действуют примерно так же — они ее усложняют. Но и помогают тем самым развить навыки и стратегии, которые делают нас умнее, сильнее и быстрее. И это позволяет нам достичь более крупных целей в будущем.

Чтобы стать лучше, мы сражаемся с «плохими парнями». Поэту Томасу Элиоту принадлежат знаменитые слова: «Если вы не прыгнете выше головы, как вы узнаете свой рост?» Это не красивое рассуждение — это научно доказанное открытие. Чтобы стать более счастливыми или здоровыми, мы нуждаемся в том, что исследователи называют психологической гибкостью: мужество заниматься проблемами. Мы должны оставаться открытыми неудачам и негативному опыту не только в играх, но и в повседневной жизни. Мы должны знать, когда следует отступить и перегруппировать силы, пока не почувствуем, что можно предпринять новую попытку.

Жизнь с игровым мышлением помогает выработать эту гибкость. Игроки SuperBetter в реальной жизни вступали в схватку более чем с полумиллионом «плохих парней». И, согласно нашим данным, они теперь чувствуют себя лучше: сильнее, увереннее и оптимистичнее. При этом не важно, выиграли они или нет.

Вот лишь некоторые из тех «плохих парней».

• «Мистер Вулкан. Он извергается внутри меня, заставляя кричать и говорить ужасные вещи моим маленьким детям и мужу, которых я обожаю».

• «Сирены, заманивающие в лифт. Они начинают сладко петь каждый раз, когда я пытаюсь быть более активным и хочу подняться по лестнице. Они шепчут: “Ты заслуживаешь приятной расслабляющей поездки, иди к нам, иди к нам”».

• «Лорд Невозможность. Если я планирую сделать что-то хорошее, он приходит ко мне и говорит, что это невозможно. “Ты недостаточно хорош, тебе всегда не везет, это слишком сложно, у тебя мало денег, ты никогда не выполняешь свои планы до конца, ты бросаешь любое занятие, как только требуется проявить усердие. Оглянись, есть ли кто-то в твоем окружении, кто способен сделать это? Что ж, ты можешь попробовать, но они более здоровые, богатые, умные, моложе/старше тебя и т. д.”».

• «Четверка дьявольских продуктов: пицца, содовая, зефир и горячий шоколад. Меня не волнует вся та еда в мире, которую не стоит есть, я борюсь с желанием съесть эти четыре основных продукта. Я уже нарисовала маркером страшную рожицу на упаковке с зефиром. В следующий раз, когда я захочу кусочек мягкой сахарной ерунды, меня встретит ужасный монстр, которого я смогу победить… лишь не съев его».

• «Парад событий и поступков, которые я совершил в своей жизни и о которых теперь сожалею. Они проносятся в рандомном порядке перед моим мысленным взором».

• «Ночной Компьютозавр и Ночной Телезавр. С этими ребятами сложно бороться. Они не только приходят ночью, когда я особенно уязвим для атаки отвлекающих вещей. Они могут сражаться с тобой по несколько часов. Ты знаешь, что они близко, когда отчетливо чувствуешь запах Netflix[202] и Xbox[203]».

• «Грустный Сон. Он приходит ко мне, когда я ложусь спать посреди дня, потому что мне скучно или грустно, а не потому, что устал. Он приходит надолго и вступает в борьбу с моим ночным сном. Так запускается порочный круг Грустного Сна, из которого очень сложно выбраться».

• «Боль, которая не проходит. У меня ревматоидный артрит, трудно поддающийся лечению. Победа над этим “плохим парнем” не означает, что боль прошла, потому что это редко случается. Она означает, что я управляю своим днем и не оправдываюсь тем, что испытываю боль».

• «Снафф, дракон печали. В основном это жалость к себе. Но знаете что? Это вовсе не большой и не сильный монстр. Он нелеп, и я могу посмеяться над ним».

Как видите, здесь упомянуты все виды «плохих парней»: психические, эмоциональные, физические и социальные. Они могут проявляться как контрпродуктивные мысли или плохие привычки (психические); как неприятные эмоции, высасывающие энергию, снижающие внимательность или мотивацию (эмоциональные); как действия, ухудшающие самочувствие или вызывающие боль (физические); как негативные способы взаимодействия с людьми, усложняющие поиск и удержание союзников (социальные).

Одним словом, «плохие парни» из реальной жизни — все, что мешает вам делать необходимые или желаемые вещи, чтобы стать супергероем. Обнаружить «плохого парня» — значит выявить потенциальный источник проблем или стресса. Сражение с «плохим парнем» означает экспериментирование с разными стратегиями успешной борьбы. Победить в сражении — не дать «плохому парню» испортить хороший день или помешать прогрессу на пути к достижению целей.

Возможно, вы заметили, что во всех приведенных выше примерах «плохие парни» носят имена, достойные легендарного врага. Необязательно проявлять подобную креативность, но она помогает эффективнее выявлять «плохих парней» и сражаться с ними. Как объясняет один игрок, «мои “плохие парни” носят разные имена и имеют разные характеристики. В противном случае мне кажется, что я машу руками в воздухе. А еще имена помогают мне отделиться от них. Они перестают быть негативом, который я ношу с собой и от которого не могу избавиться».

Мой список «плохих парней» постоянно меняется. То же самое должно происходить и с вашим. Постоянно сталкиваясь со своими «плохими парнями», вы в конце концов станете достаточно сильным, умным или опытным, чтобы победить их раз и навсегда. Ваш «плохой парень» вряд ли останется с вами через полгода.

Например, когда я играла в SuperBetter после сотрясения, моими «плохими парнями» из реальной жизни были яркие огни и оживленные места, я не могла читать или писать дольше нескольких минут. Эти «плохие парни» вызывали неприятные симптомы, поэтому я должна была избегать их. Постепенно я выработала устойчивость к ним, и мой мозг вылечился. Теперь мне не нужно их устранять. В этом и заключается один из способов победить «плохого парня»: стать достаточно сильным, чтобы он перестал вас беспокоить.

Когда я готовилась к первому марафону, моими «плохими парнями» были болезненные мозоли и судороги в ногах. Единственный способ победить — изменить подход к тренировкам. Вместо того чтобы сдаться или пропускать тренировки, я изучала более правильные методики бега и тренировок (и также узнала о шерстяных носках). Это — другой способ победить «плохих парней»: стать умнее и перехитрить их.

Время, когда я пыталась забеременеть, было нелегким для нас с мужем. Во время курса лечения от бесплодия мне приходилось делать множество пугающих вещей: колоть гормоны, ежедневно сдавать кровь на протяжении многих недель и даже сделать операцию. Но все это были позитивные шаги, ведущие к цели. Настоящими «плохими парнями» оказались мысли, из-за которых я нервничала или грустила, когда делала эти важные шаги. Самого большого «плохого парня», с которым я сражалась во время лечения бесплодия, я назвала «Мадам Эсмеральда». Я мысленно представляла гадалку, которая вглядывалась в свой хрустальный шар и предсказывала, что все пойдет не так. Она ни разу не предсказала хороший исход! Поэтому я приказала Мадам Эсмеральде заткнуться и оставить свои попытки предсказывать будущее — для моего разума и тела было полезнее концентрироваться на настоящем. И это еще один способ победить «плохого парня»: овладеть новым навыком, чтобы подавить его. Моя тревожность существенно снизилась, когда я научилась отбрасывать мысли о том, что может произойти что-то ужасное. Я знаю, что это оказало положительное воздействие на то, насколько успешно мое тело отреагировало на лечение. В конце концов, предсказания Мадам Эсмеральды оказались ложными. Мы с мужем — гордые родители близняшек!

Читая эту главу, вы научитесь выявлять своих «плохих парней» и мужественно вступать в схватку с ними. Вы освоите простые техники, которые помогут стать сильными, умными и опытными настолько, чтобы навсегда побороть своих «плохих парней».

Для начала позвольте мне представить четырех «плохих парней», которые чаще всего достают игроков SuperBetter.

Знакомьтесь: суперзлодеи

Игроки SuperBetter обнаружили более полумиллиона «плохих парней» и сразились с ними. Ниже вы найдете описания четырех «плохих парней» — по одному на каждый тип устойчивости. Это самые большие, самые ужасные «плохие парни» — настоящие суперзлодеи.

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Липкий стул. Может также скрываться под именем Липкого дивана или Липкой кровати. Он хитростью заставляет нас сидеть или лежать и вести малоподвижный образ жизни.

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Одиночная камера. Этот «плохой парень» замораживает вас в ледяном панцире и не дает ни с кем общаться в течение целого дня. Этот враг хитрее, чем вы думаете! Вы можете обнаружить себя в одиночной камере, даже если постоянно окружены людьми, — если вы зациклились на чем-нибудь, отвлекаетесь с помощью цифровых устройств или держите свои мысли и чувства в себе.

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

«Слишком» — главный монстр. Вы понимаете, что попали в когти этого «плохого парня», когда начинаете повторять фразы со словами «Я слишком…». «Я слишком устал, чтобы…», «Я слишком подавлен, чтобы…», «Я слишком боюсь, чтобы…», «Я слишком глуп, чтобы…», «Я слишком медленно что-то делаю, чтобы…», «Я слишком толстый, чтобы…», «Это слишком больно, чтобы…» Утверждения такого рода обычно не что иное, как отговорки, чтобы не делать то, что вы не хотите делать или должны сделать, желая стать супергероем.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Виновный двойник. Этот «плохой парень» искажает позитивное чувство благодарности, превращая его в негативное чувство вины. И происходит это гораздо чаще, чем вам кажется. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, вина — негативный двойник-отражение благодарности[204]. Если мы чувствуем, что недостойны чьей-то доброты или прощения, мы можем испытывать вину, даже совершив хороший поступок.

Что делать, если «плохие парни» закрались в вашу жизнь? Мы воспользовались выводами психологов, врачей и исследователей из Стэнфордского, Калифорнийского, Пенсильванского университетов и Университета штата Огайо. Мы разработали самые эффективные стратегии борьбы из всех возможных[205]. Если вы обнаружили суперзлодея, опробуйте стратегии борьбы прямо сейчас!

Стратегия борьбы с Липким стулом. Сражайтесь с этим «плохим парнем», считая от одного до пяти и, закончив счет, встаньте. (Для дополнительного бонуса во время счета до пяти произнесите вслух или подумайте про себя «Я свободен!») Когда закончите считать до пяти, можете сесть или лечь, если захотите. Но, выбравшись из объятий Липкого стула, вы обнаружите, что хотите остаться на свободе хотя бы еще чуть-чуть!

Стратегия борьбы с Одиночной камерой. Чтобы справиться с этим «плохим парнем», прорвитесь через стену изоляции, направив изнутри теплый поток человеческого контакта. Отправьте кому-нибудь сообщение «спасибо», начните диалог, улыбнитесь незнакомцу, возьмите телефон и расскажите кому-нибудь о своих чувствах, дайте человеку пять или обнимите. Или оставьте все цифровые устройства дома и отправьтесь туда, где вы будете окружены людьми и ничто не будет отвлекать вас.

Стратегия по борьбе с монстром «Слишком». Какими бы ни были ваши оправдания, ради эксперимента избавьтесь на один день от «слишком» и замените его на «все равно»! Вместо того чтобы сказать: «Я слишком устал, чтобы готовить ужин», скажите: «Я устал, и я все равно собираюсь приготовить здоровый ужин». Вместо «Я слишком подавлен, чтобы встать с постели» — «Я подавлен, и я все равно собираюсь встать и одеться». Вместо «Я слишком медлителен, чтобы пробежать пять километров» — «Я бегаю медленно, и я все равно собираюсь отправиться на пробежку». Поступая так, вы понимаете, что для того, чтобы сделать что-то хорошее и стать сильнее, лучше, счастливее или выносливее, не нужно менять свои чувства или мысли. Не позволяйте главному монстру по имени Слишком остановить вас. Признайте это и все равно делайте то, что хотите.

Стратегия борьбы с Виноватым двойником. Если вы чувствуете себя виноватым, спросите себя: вы исказили чувство глубокой благодарности за что-то хорошее к другому человеку или недостойны прощения, которое он проявляет по отношению к вам? Если так, напомните себе, что вы заслуживаете это! Чтобы облегчить чувство вины, поблагодарите человека. Поблагодарите его за потраченное время, усилия, поддержку, заботу или за то, что он ценит и любит вас настолько, что способен простить вашу ошибку. Выразите свою благодарность — в письменном или устном виде, — чтобы превратить Виноватого двойника в его лучшую половину.

Может показаться, что борьба с «плохими парнями» вроде этих четырех суперзлодеев не принесет ничего, кроме неприятностей. Это не так. Каждый раз вступая с ними в борьбу, вы лучше осознаёте, что стоит на вашем пути. Вы расширяете арсенал потенциальных стратегий. В этом и проявляются два ключевых компонента психологической гибкости: более ясное понимание сложных вещей и желание экспериментировать с различной реакцией на них[206].

Быть психологически гибким — значит иметь мужество взглянуть в лицо сложным вещам. Наработка такой гибкости происходит в два этапа. Во-первых, вы должны стать более осознанными в отношении всего, что мешает вашему прогрессу, может причинить боль, привести к стрессовому состоянию, перерасти в проблему. Быть осознанным — значит уделять особое внимание негативным мыслям, чувствам и опыту. Вам нужно не отрицать, избегать или подавлять их, а отследить. Осознание негативных поступков, мыслей или эмоций помогает эффективнее справиться с ними. В конце концов, вы не можете решить проблему или изменить модель поведения, если сделаете вид, что ее не существует.

Со временем вы признаете, что негативные чувства и опыт — часть повседневной жизни. Сюда относятся и неизбежные временные проблемы и неудачи, с которыми вы столкнетесь, когда попытаетесь решить сложные задачи и достичь серьезной цели. Вы заметите, что «плохие парни» — какими бы выраженными и настойчивыми не были — не всегда мешают получить удовольствие от хорошо проведенного дня или вести содержательную и приятную жизнь. А это важный шаг в направлении посттравматического или постаэкстатического роста. Трансформационного личного роста гораздо чаще добиваются те люди, которые одновременно проявляют осознанность и признают негативную составляющую своей жизни[207].

Как только вы поняли, что представляют собой ваши «плохие парни», вы начните разрабатывать многочисленные стратегии борьбы с ними. Психологи называют это гибким реагированием. Вместо одного вы придумываете множество способов эффективного реагирования. Вы меняете свою реакцию в зависимости от того, с каким «плохим парнем» вы столкнулись, доступности ресурсов на данный момент и того, что может подорвать мотивацию, физические способности или внимательность.

Наличие многочисленных стратегий повышает устойчивость к проблемам. Когда на вас набрасывается «плохой парень» или несколько «плохих парней» одновременно, ваша реакция будет гибче и быстрее. Если одна из стратегий не сработает, вы с меньшей вероятностью сдадитесь. Вы уделите этому свое внимание, измените стратегию и продолжите стремиться к прогрессу. Чем больше у вас стратегий, тем больше вероятность, что вы продолжите действовать ради достижения своих целей независимо от того, с какими сложностями, неприятностями и неопределенностями вы столкнулись.

«Обнаружить “плохих парней”» и «Сразиться с “плохими парнями”» — игровые описания двух важных психологических качеств. Когда вы видите «плохого парня», вы осознаёте негативный момент в жизни. Когда вы боретесь с «плохим парнем», вы вырабатываете гибкую реакцию.

Почему она так важна? Психологически гибкие люди испытывают меньше проблем и больше позитивных эмоций. Они успешнее строят карьеру, развивают более прочные отношения и в целом повышают качество своей жизни[208]. Они лучше справляются и быстрее восстанавливаются после всевозможных болезней, утрат, финансовых и карьерных сложностей и личных потерь[209].

С другой стороны, психологическая ригидность — то есть тенденция игнорировать, отрицать и избегать сложных вещей — приводит к тому, что решение проблем дается тяжелее, процессы восстановления становятся более длительными, а показатели самотравмирования и разного рода зависимостей — выше[210]. Ригидность также повышает вероятность развития ПТСР[211].

Чтобы понять, как психологическое качество может так повлиять на результаты, стоит взглянуть на одну из самых интересных тем исследования, связанную с психологической гибкостью. Это хроническая боль в спине и инвалидность из-за повреждения позвоночника.

Врачи знают, что некоторые люди с острой болью в спине успешно восстанавливаются и ведут полноценную жизнь, в то время как другие испытывают постоянную боль и становятся инвалидами. Как ни странно, не боль или тяжесть повреждения спины лучшим образом предсказывают, кто восстановится, а кто продолжит страдать. Все дело в психологической гибкости пациентов на момент повреждения[212].

Чем она выше, тем быстрее пациент вернется к работе, тем больше будет тренироваться и меньше болевых симптомов испытывать со временем. Но чем ниже психологическая гибкость, тем меньше вероятность, что он снова вернется к работе, и тем выше вероятность, что боль останется на месяцы или годы, мешая вести полноценную жизнь.

Изучение болевых ощущений с точки зрения психологии, длившееся более 20 лет, помогло объяснить этот феномен. Выяснилось, что страх боли, дискомфорта или неудачи направляет людей с болезнями или травмами в нисходящую спираль ухода от повседневной деятельности. В стремлении избежать боли или неудачи они ограничивают свои действия — например, отказываются от тренировок, путешествий или работы. Поначалу это реакция полезна и естественна. Но если необходимость добровольных ограничений периодически не подвергается сомнению, то они становятся искусственными барьерами для полноценной жизни. Люди с меньшей вероятностью будут ставить себе задачи и, как следствие, с меньшей вероятностью обнаружат, что стали сильнее или по-прежнему могут делать важные для них вещи, даже несмотря на боль.

Когда ограничивается ежедневная деятельность, можно попасть в нисходящую спираль. Появляется больше времени, и человек концентрируется на физических симптомах, убеждается, что его травма или болезнь настолько серьезны, что нужно и дальше ограничивать деятельность[213]. Эта теория доказала свою справедливость не только в случае заболеваний спины, но и в отношении мигреней, синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника, генерализированной тревоги и многих других заболеваний[214]. В подобных случаях стремление избежать боли и неприятностей только усиливает страдания и ведет к инвалидизации.

Единственный способ не попасть в нисходящую спираль, по мнению психологов, заключается в том, чтобы оставаться полностью вовлеченным в достижение своих целей и жизнь. Пусть даже вы и столкнулись с крайне негативными мыслями, чувствами или опытом. Другими словами, вы должны признать своих «плохих парней» и сразиться с ними. Не позволяйте им убедить вас сдаться или перестать искать способы вести хорошую жизнь.

Самый опасный суперзлодей, с которым я когда-либо встречалась в своей жизни, — суицидальные мысли. Они были настойчивыми и казались убедительными. Что-то происходило в моей голове, что-то там переключилось, и эти мысли становились все сильнее и не уходили. Я помню, как сказала мужу: «Не хочу тебя пугать, но я по-прежнему слышу голос, повторяющий, что я должна убить себя». Я смогла оценить серьезность ситуации настолько, чтобы поговорить об этом. «Я не хочу убивать себя, — успокоила я мужа. — Но эти мысли не исчезают. Я застряла в этом темном месте и не знаю, как выбраться».

К тому времени, как я стала Джейн, победительницей сотрясения, я поняла, что эту проблему нужно решать. Поэтому я попросила мужа найти в интернете научные статьи о суицидальных мыслях после сотрясения мозга. Я хотела знать, обычное ли это явление. Если да, как долго сохранялось такое настроение? Что следует предпринять? Через несколько минут мы нашли статью, в которой говорилось, что это распространенное явление, обусловленное изменениями в биохимических процессах в головном мозге. И обычно оно проходит за период, длящийся от нескольких недель до нескольких месяцев.

Не помню, чтобы я когда-то в жизни испытывала такое облегчение, как в тот момент. Я мгновенно увидела суицидальные мысли в их настоящем облике: не как разумную реакцию на обстоятельства, не как задачу, которую надо серьезно рассмотреть, а как побочный эффект лечения мозга.

Помню, как сказала мужу: «Это не я — это симптом!» Я поняла, что мне не нужно верить голосу в голове, призывающему убить себя. Ведь он не отражал настоящие мысли или чувства. Это было непросто, но мне нужно было потерпеть еще несколько недель или месяцев и дать мозгу вылечиться. Мне не нужно было «исправлять» свои суицидальные мысли. Я должна была признать их присутствие и дождаться их ухода. Но я хотела жить, а мозг говорил мне, что я хочу умереть. Я уравновешивала эти противоречивые настроения до тех пор, пока мозг не излечился, а мысли не исчезли. И хотя в тот момент я еще не знала об этом, меня спасла психологическая гибкость.

Теперь давайте поговорим о том, как оценить и усилить это качество. Ученые разработали несколько опросников для оценки психологической гибкости. Самый популярный среди них — «Опросник принятия и действия» (Acceptance and Action Questionnaire (AAQ))[215]. Он позволяет выяснить, склонны ли вы испытывать негативные мысли, чувства и опыт при продвижении к цели. Насколько вы гибки? Давайте узнаем! Для следующего задания я отобрала основные вопросы из опросника (если вы хотите ответить на все 49 вопросов, в примечаниях вы найдете ссылку на онлайн-версию опросника[216])[217]. Посмотрим, с какими вопросами вы согласны и какие психические мышцы по-прежнему необходимо растянуть.

Задание 22. Прикоснитесь к своим ментальным «пальчикам»!

Оценить свою психологическую гибкость не так просто, как наклониться и дотянуться до кончиков пальцев ног. Но это можно сделать!

Что делать. Отметьте утверждения, с которыми вы полностью согласны. Если вы не уверены в ответе, пропустите утверждение.

• Это нормально — иногда хандрить или тревожиться.

• Я берусь за решение проблемы, даже когда боюсь потерпеть неудачу или ошибиться.

• Я не избегаю ситуаций, которые заставляют меня понервничать.

• Это нормально, если я вспоминаю что-то неприятное.

• Я могу осуществлять действия для достижения своих важных целей, даже если мне не очень нравится это.

• Мне не нужно избавляться от каждого страшного или неприятного образа, который приходит в голову.

• Я бы предпочел добиваться поставленных целей, а не избегать неприятных мыслей и чувств.

Сколько среди приведенных утверждений таких, с которыми вы полностью согласились? Если вы согласились хотя бы с одним, у меня хорошие новости для вас: вы уже обладаете психологической гибкостью и можете работать над ее повышением. Каждый раз, когда вы обнаруживаете «плохого парня» и сражаетесь с ним, не оценивая себя при этом негативно, вы понемногу увеличиваете свою психологическую гибкость.

Если вы не согласны ни с одним из утверждений, не волнуйтесь. Ежедневно выявляя «плохих парней» и вступая с ними в борьбу, вы будете делать все необходимое для повышения уровня принятия своего негативного опыта. При этом вы будете двигаться к достижению своих целей.

Если вы согласны с каждым утверждением из списка, поздравляю! Вы приняли вызов и обладаете невероятной психологической гибкостью! Борьба с «плохими парнями» поможет вам оставаться гибким и в полной мере пользоваться своей силой.

Совет. Распечатайте этот список и положите на видное место. Так вы будете ежедневно напоминать себе о сильных сторонах, которые пытаетесь создать (если хотите улучшить свои навыки, читайте эти утверждения ежедневно, словно мантру). Уделяйте особое внимание тем утверждениям, с которыми вы пока еще не согласны. Это те области, которые вы можете максимально улучшить. Обязательно проверьте себя снова через несколько недель борьбы с «плохими парнями» — вы практически наверняка увидите, как выросла ваша гибкость.

Теперь, когда вы представляете свой уровень психологической гибкости, давайте предпримем игровые действия, которые помогут нам повысить его. Как известно, первый шаг — более глубокое понимание, или осознанность. Осознанность предполагает наблюдение и описание конкретных действий или переживаний, вызывающих стресс или сложности. Каждый раз, когда вы выявляете «плохого парня» и даете ему имя, вы укрепляете этот навык. Давайте повысим свою осознанность прямо сейчас — с помощью задания по обнаружению «плохих парней»!

Задание 23. Найдите трех «плохих парней»

Супергерой не должен прятаться от «плохих парней». Вам нужно найти их и взглянуть прямо в глаза, чтобы понять, как эффективнее бороться с ними.

Не забывайте, что «плохой парень» — это любая привычка, симптом, мысль, чувство или поведение, которая мешает стать супергероем.

Что делать. Создайте список своих «плохих парней». Возможно, среди «плохих парней», описанных в этой главе, вы уже узнали тех, с которыми сталкивались в своей жизни? Если да, добавьте их в составленный вами список.

Если вы хотите выловить новых «плохих парней», воспользуйтесь этими наводящими вопросами:

• От какой привычки вы хотите избавиться?

• Что отвлекает вас от дел?

• Что причиняет вам физическую боль или дискомфорт?

• Что заставляет вас нервничать или испытывать дискомфорт?

• Что отбирает у вас энергию?

• Какие мысли или чувства заставляют вас сомневаться в своих целях или способностях?

• Какие занятия врач или психолог рекомендовал вам ограничить или избегать?

• Что заставляет вас волноваться, если вы позволяете этому состоянию овладеть вами?

• Какие симптомы усложняют ваш день?

• При каком настроении вы хотите остаться дома и ничего не делать?

• От каких вещей вы стараетесь держаться подальше?

• Какое поведение вы хотели бы пресечь?

Список моих «плохих парней» (запишите не менее трех): __________

Задание выполнено. Отлично! Вы знаете трех из своих основных «плохих парней». Даже их перечисление стало огромным шагом на пути нейтрализации их силы.

Совет. Многие игроки считают, что, если дать «плохим парням» глупое или креативное имя, с ними легче будет справиться. Однако это не обязательно. Обнаружить плохих парней — уже огромное достижение.

В вашем поле зрения появилось несколько «плохих парней». Теперь давайте обсудим, как эффективно побороть их при помощи гибкого реагирования.

Чтобы убедиться, что вы всегда предпринимаете целенаправленные и позитивные действия по отношению к «плохому парню», вам нужно подготовиться и поэкспериментировать с разными стратегиями. Но с чего стоит начать?

В течение трех лет я изучала поведение игроков SuperBetter, пытаясь определить самые эффективные стратегии успешной борьбы с «плохими парнями». Я поняла, что существует пять потенциальных способов. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, принять вызов или трансформировать их.

Давайте рассмотрим каждую стратегию, сопроводив описание примерами из опыта игроков. Имейте в виду, что самые успешные игроки используют все пять стратегий, прежде чем решить, какая из них работает лучше всего.

1. Избегание

Это самая простая стратегия. Если у вас есть плохая привычка, вы стараетесь не следовать ей. Если вы испытываете болевой симптом, вы пытаетесь не чувствовать его. Если это неприятная или контрпродуктивная мысль, вы отгоняете ее. Вот пример, показывающий, как работает эта стратегия:

«Плохой парень»: один кусочек.

Стратегия избегания: не смей!

«Я пытаюсь похудеть. Я говорю себе, что съем всего лишь один кусочек. Когда я прихожу в себя, то понимаю, что уже съела тонну. Но если я не начну пробовать, мне не понадобится останавливаться». — Мишель, 45 лет.

Хотя избегание — самая простая стратегия, она также самая бесполезная. Невозможно постоянно избегать негативных мыслей, чувств или опыта. Ни у кого из нас нет идеальной силы воли. Если вы обладаете самоконтролем, позволяющим уклоняться от всего, и это никак не сказывается на вас, обязательно пользуйтесь данной стратегией. Но вам непременно захочется и понадобится выработать дополнительные стратегии. Только в этом случае вы добьетесь прогресса и хорошо проведете день, даже если и совершите ошибку или не сможете избежать неизбежной боли и сложностей полноценной и содержательной жизни.

2. Сопротивление

Сопротивление — это способ активно бороться с «плохим парнем» и пытаться остановить его. Если у вас появляется бесполезная мысль, вы стараетесь изменить ее. Если вы испытываете боль, вы ищете способы облегчить ее. Если вы изолируете себя от остальных, вы пытаетесь наладить контакт. Если вы прокрастинируете, вы начинаете действовать. Вот пример такой стратегии.

«Плохой парень»: постоянное зацикливание на мелочах, вместо того чтобы двигаться вперед.

Стратегия сопротивления: в течение 30 секунд делайте что-то полезное, чтобы цепочка бесполезных мыслей прервалась.

«Когда что-то идет не так, я не могу об этом не думать. Я опробовал стратегию сопротивления, и она работает в моем случае. Я говорю себе, что мне нужно потратить 30 секунд на то, чтобы сделать что-то. Обычно этого достаточно, чтобы я освободился от тупиковых мыслей. Но даже если я снова начинаю жалеть себя, то, по крайней мере, я знаю, что я сделал что-то полезное». — Джейсон, 25 лет.

Стратегия сопротивления более мощная, чем простые попытки избежать «плохого парня». Когда вы сопротивляетесь «плохому парню», вы применяете свои уникальные навыки и используете сильные стороны, чтобы не дать ему оказать на вас слишком большое негативное воздействие. Эта стратегия работает даже тогда, когда вы не можете контролировать обстоятельства.

Важно сопротивляться «плохим парням», не оценивая себя негативно. Вы не виноваты в появлении «плохого парня». «Плохие парни» приходят ко всем ежедневно. Вместо этого похвалите себя за внимательность, благодаря которой вы обнаружили «плохого парня», и за храбрость противодействовать ему напрямую.

3. Адаптация

Адаптация подразумевает серьезные изменения или поиск долгосрочного решения по устранению «плохого парня». Возможно, вы не способны избегать или сопротивляться «плохому парню», когда он проявляет себя. Но вы можете придумать хитрое или креативное решение, которое существенно ограничит его способность оказывать на вас воздействие.

«Плохой парень»: забываю принимать лекарства.

Стратегия адаптации: установить три напоминания на телефоне — в 19:00, 20:00 и 21:00.

«Врач выписал мне новый рецепт для борьбы с депрессией. Я забывал принимать лекарства, и мне кажется, я не хотел отслеживать, помогает мне лекарство или нет. Стратегия адаптации дает мне три шанса выпить таблетки. Если я решу не принимать их, по крайней мере, я сделаю это осознанно, а не забуду. Эту стратегию мне предложил один из моих союзников. Трехкратное напоминание практически не оставляет ни единого шанса, что я буду забывать принимать лекарства, поэтому я однозначно победил этого “плохого парня”». — Клифф, 33 года.

Обращение к другим людям — отличный источник идей адаптивных стратегий — поговорите с ними. Нужно всего лишь спросить: «Если бы ты столкнулся с этой проблемой, как бы ты решил ее?»

4. Вызов

Принять вызов «плохого парня» — значит спросить себя: так ли это плохо для меня? Может, мне не нужно избавляться от этого чувства, мысли или привычки, чтобы вести счастливую, здоровую, содержательную жизнь?

«Плохой парень»: отсутствие уверенности в своих силах.

Стратегия вызова: спросите себя: «Да, мне не хватает уверенности, но так ли это важно?»

«Больше всего я боюсь, что не смогу окончить колледж и найти хорошую работу. Из-за этого я испытываю панические атаки. Я не верю в свои силы, в то, что могу сделать это. Но мои союзники помогают мне иначе относиться к этой проблеме. Возможно, я так волнуюсь, потому что это важно для меня. Это не обязательно плохо. Это показывает мою мотивацию. Также я хочу быть более уверенной в жизни. Сомнения или страхи не должны останавливать меня. Я по-прежнему могу ходить на занятия. Я могу подавать заявки на прохождение стажировок. Думаю, что двигаться к цели гораздо важнее, чем менять свое отношение». — Джулиан, 20 лет.

К этой стратегии нужно прибегнуть как можно раньше и чаще. Ваши «плохие парни» имеют меньше власти или влияния на вас, чем кажется. То, что в прошлом заставляло вас нервничать или плохо себя чувствовать, сейчас покажется нормальным. Можете ли вы признать негативные чувства и принять их? Нужно быть спокойным или отдохнувшим, чтобы достичь своих целей? Это самый мощный вид психологической гибкости. Он заключается в свободе выполнения важных обязательств и достижения мечты независимо от степени боли, дискомфорта и стресса в своей жизни.

5. Трансформация

Трансформация означает поиск способа обратить своего «плохого парня» в бонус. Например, боль научит вас состраданию к другим людям, испытывающим боль. Злость и гнев можно использовать как источник энергии и превратить их во что-то продуктивное. Можете ли вы представить ситуацию, в которой «плохой парень» помогает вам, вместо того чтобы причинять вам боль?

«Плохой парень»: привычка переживать и накручивать себя.

Стратегия трансформации: испытывать сострадание к людям и добиваться большего успеха.

«Многие люди доставляют мне массу переживаний. Из-за этого не хватает времени и сил на собственные планы. В конце концов, я хочу, чтобы меня окружали позитивные люди. Но некоторые останутся в моей жизни навсегда. Это семья. Я не могу изменить этих людей, но могу добиться большего успеха и стать лучше. Благодаря им я работаю над новыми качествами, например терпением и умением прощать». — Тереза, 36 лет.

Трансформировать «плохого парня» в бонус не всегда легко, но это стоит дополнительных усилий, так как приводит к увеличению психологической гибкости.

История супергероя: воин сна

Мия, 29 лет, с гордостью называет себя выстоявшей.

В 26 лет она развелась с жестоким мужем. Но за годы физического и сексуального насилия у нее сформировалась постоянная повышенная готовность к опасности, сопровождающаяся высоким уровнем адреналина и ожиданием нападения. Она оказалась в социальной изоляции и по понятным причинам не доверяла людям. Психолог диагностировал у девушки ПТСР.

Мия была полна решимости изменить свою жизнь. Благодаря поддержке психолога и регулярным консультациям она начала играть в SuperBetter, чтобы справиться с симптомами ПТСР. За это время она узнала все возможное о расстройстве не только для того, чтобы помочь себе, но и чтобы помогать другим. Она стала вести блог, в котором призывала других жертв домашнего насилия искать безопасное убежище.

Она добилась огромного успеха, но один «плохой парень» по-прежнему преследовал ее. В жизни она была уцелевшей и выстоявшей — в этом нет никаких сомнений, но в снах по-прежнему оставалась жертвой. Она писала в своем блоге: «Практически каждую ночь я вижу кошмары, в которых на меня нападают. Прошлой ночью во сне я видела, как незнакомец проник в мой дом и пытался убить меня. Кошмары настолько яркие, что кажутся реальностью. Я часто просыпаюсь от собственного крика».

Мия признала ночные кошмары своим «плохим парнем» № 1. Она попросила помощи у союзников и несколько недель спустя начала пробовать разные стратегии. Первым делом союзники предложили Мие научиться осознанному сну. «Смысл в том, что вы учитесь понимать, что это сон. Поэтому, когда вы спите и внезапно осознаете: “Стоп, это всего лишь сон”, у вас появляется способность менять сны».

Мия поделилась идеей со своим психологом, который дал ей конкретные советы по контролю кошмаров. Она научилась упражнению под названием «Альтернативные концовки». Вот как оно работает: днем вы обдумываете сценарии, которые часто возникают в ваших кошмарах, — например, о том, что вас преследуют и вы в опасности. Пока вы не спите, вы визуализируете альтернативные концовки этого сценария. Вы можете представить, как преследователь становится все меньше и меньше или бежит все медленнее и медленнее до тех пор, пока не перестанет быть угрозой для вас.

В течение следующих шести недель Мия все успешнее останавливала свои кошмары. «Я всегда умела представлять ситуации в красках. Я никогда не понимала, как можно влиять на сны. Я по-прежнему вижу беспокойные сны, но они не пугают меня, как раньше. Сознательный контроль над снами помог мне».

Мия также поняла, что, хотя техника осознанных сновидений — хороший способ адаптации, его недостаточно. Иногда кошмары становилось сложнее контролировать, и Мия просыпалась в поту и слезах. Ей нужно было проявить гибкость в борьбе с ними. Поэтому она решила применить стратегию вызова.

Чтобы бросить вызов кошмарам, Мия спросила себя: «Что, если в этом нет ничего плохого?» Она решила попробовать другой подход к осмыслению ситуации: «Возможно, кошмары напоминают о том, чтобы мы не слишком расслаблялись и не теряли бдительность. Мозг использует кошмары, чтобы я смогла осознать свою травмирующую ситуацию и нашла способ преодолеть ее. Кошмары не пытаются причинить мне боль. Они пытаются мне помочь». Хотя когнитивная переоценка не остановила кошмары, она помогла Мие перестать винить себя из-за них. Самое главное — у нее появился способ найти возможные выгоды кошмарных сновидений. Ранее Мия не могла и думать об этом. Если кошмары — напоминание о прошлом, как использовать их, чтобы просыпаться в хорошем настроении?

Однажды она сообщила своим союзникам: «Последние несколько месяцев все было хорошо, но прошлой ночью мне снова приснился кошмар — один из тех, когда ты просыпаешься в слезах и кричишь. Я умирала и истекала кровью. Я испытывала жуткую боль, и рядом не было никого, чтобы помочь мне. Меня охватило чувство жалости из-за того, что умирала в одиночестве и никто не помог мне».

С новой стратегией Мия отнеслась к этому ужасному сну как к полезному напоминанию. Какая важная идея заложена в нем? «В последнее время я отдалилась от друзей, — поняла она. — Я думаю, смысл именно в этом». Она постаралась не вспоминать о преследующих образах из сна и принять эту мысль. Она поставила цель на следующий день связаться со своим братом и одним из друзей. «Мне нужно больше позитивной поддержки, и я почувствовала себе гораздо лучше после того, как связалась с ними».

Уловив полезный сигнал из кошмара, Мия смогла трансформировать «плохого парня» в бонус. Сегодня она по-прежнему использует свои любимые стратегии сопротивления, вызова и трансформации. В результате она чувствует себя более счастливой и храброй. «Когда мне снится кошмар, я больше не чувствую, что проиграла бой. Возможно, я не смогу избавиться от плохих снов. Но я всегда могу побеждать как во время сна, так и после него. Самое главное — я могу поделиться своими знаниями о “плохих парнях” с другими людьми, которые тоже с ними сталкиваются. И это лучшее, что есть в процессе превращения в супергероя».

Теперь, когда вы знаете все пять потенциальных способов борьбы с «плохими парнями», воспользуемся ими.

Задание 24. Разработайте план сражения

Давайте посмотрим, насколько вы можете повысить свою психологическую гибкость.

Что делать. Выберите одного из своих «плохих парней». Выбрали? Отлично. Теперь составим план сражения с ним, включающий в себя пять потенциальных стратегий: избегание, сопротивление, адаптацию, вызов и трансформацию.

Для каждой стратегии постарайтесь придумать по одному действию, выполняя которое вы не позволите «плохому парню» испортить ваш день или затормозить ваше развитие.

Если вы обнаружите, что придерживаетесь только одной стратегии, не волнуйтесь, приложите все усилия. Если вам понадобятся идеи, посоветуйтесь с другом или родственником. Вы также можете вернуться к этому вопросу позже и начать применять другие стратегии. Вы добьетесь большего успеха в этом задании, если будете думать и размышлять о нем в течение дня или около того.

Примеры. Чтобы помочь вам, я привожу ответы игрока, который успешно справился с этим заданием. Ее зовут Лиз, ей 32 года, работает преподавателем. Вызов: победить бессонницу. Для выполнения этого задания Лиз выбрала «плохого парня» по имени Бессонная ночь, которого описывает так: «Долгая бесконечная ночь, когда я не могу заснуть до утра».

СТРАТЕГИЯ № 1: ИЗБЕГАНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы не дать «плохому парню» появиться в вашей жизни сегодня? Лиз: «Чтобы попытаться избежать Бессонной ночи сегодня, я могу не употреблять кофеин после 21:00».

СТРАТЕГИЯ № 2: СОПРОТИВЛЕНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы минимизировать влияние этого «плохого парня», как только он появился? Лиз: «Я могу делать растяжку в постели, чтобы отвлечься и расслабиться. Или могу уделить больше внимания своей иммунной системе на следующий день. Потому что, когда я не высплюсь, я часто чувствую себя больной. Я могу принимать витамин С и чаще мыть руки».

СТРАТЕГИЯ № 3: АДАПТАЦИЯ

Что вы можете сделать, чтобы найти решение, позволяющее обойти проблему или решить проблему «плохого парня» раз и навсегда? Лиз: «Вождение в состоянии, когда я чувствую себя обессиленной или измотанной, вызывает у меня самое большое беспокойство. Я не хочу попасть в аварию из-за того, что не способна ясно мыслить или оставаться бодрой. Возможно, краткосрочным решением будут поездки на работу на автобусе. Это полностью избавит меня от самого серьезного страха, связанного с бессонницей. Я однозначно попробую так делать в течение нескольких дней, чтобы понять, не будет ли это частичным решением моей проблемы».

СТРАТЕГИЯ № 4: ВЫЗОВ

Что вы можете сделать, чтобы доказать, что «плохой парень» обладает меньшей властью над вами, чем вы думаете? Лиз: «Думаю, лучший способ — прожить хороший и продуктивный день, не выспавшись перед этим. В следующий раз, когда Бессонная ночь вновь появится, я предприму дополнительные усилия, использовав группу бонусов и сделав хотя бы что-то одно важное из моего списка задач. Если я докажу себе, что могу быть сильной даже при отсутствии ночного сна, возможно, в следующий раз я не буду так паниковать».

СТРАТЕГИЯ № 5: ТРАНСФОРМАЦИЯ

Как вы можете превратить ситуацию с «плохим парнем» в бонус? Лиз: «Я должна проявить особую креативность, потому что я ненавижу Бессонную ночь! Допустим, я составлю список того, чем могу заниматься лишь глубокой ночью. Поэтому, когда я не способна заснуть, я могу встать и выполнить что-то из этого списка. Например, прочитать детектив, навести порядок в шкафу и сделать маникюр; я люблю делать эти вещи, но на них никогда нет времени. Это не идеальное решение, и я бы предпочла сон, но, думаю, ночное время — единственный способ трансформировать проблему в источник позитива. Я сражалась с этим “плохим парнем” так долго, что определенно вижу пользу попыток относиться к нему иначе!»

Совет. Каждая дополнительная стратегия повышает психологическую гибкость. Продолжайте искать способы сразиться с «плохим парнем».

Поздравляю вас! Вы составили свой первый план сражения. Осознавая, что собой представляют ваши «плохие парни», и пробуя различные методы, вы в дальнейшем увидите, что вам будет становиться гораздо проще проявлять креативность в бою.

Как и в любой игре, вы не победите каждого «плохого парня». Научиться мириться с периодическими поражениями — важная часть развития психологической гибкости.

«Не вините себя в те моменты, когда вы не так сильны, как вам бы того хотелось, — советует Тодд Кашдан, профессор психологии и старший научный сотрудник Университета Джорджа Мейсона. — Возможно, вы даже не так сильны, как вчера. Позвольте себе иногда мини-срывы, моменты, в которых вы терпите небольшие неудачи».

Доктор Кашдан, получивший известность за исследование психологической гибкости, — сторонник метода SuperBetter. Недавно я попросила его дать совет игрокам, которые не справились с «плохими парнями». «Смысл не в том, одолеют ли они вас в этот раз, — говорит Кашдан. — Все дело в долгосрочных последствиях. Не имеет значения, победят ли вас «плохие парни» сейчас или три раза подряд, если вы отступите. Но если вы вернетесь к этому вопросу через две-три недели и проявите желание преодолевать проблемы, желание справиться с сопутствующим стрессом и дискомфортом… это и есть настоящая психологическая гибкость».

Напоследок приведу еще несколько советов для тех, кто принял решение бороться со своими «плохими парнями».

Сражайтесь с ними хотя бы раз в день. Выделите время — даже раз в день, — чтобы понаблюдать за своими мыслями, чувствами, привычками или взаимоотношениями, которые потенциально могут навредить вашему здоровью, счастью или способности быстро восстанавливать душевные силы. Если сегодня вы не обнаружили «плохих парней», вы либо всемирный чемпион по превращению в супергероя, либо были, что более вероятно, недостаточно внимательны.

Всегда восстанавливайтесь после сражения. Успешно ли вы сразились с «плохим парнем» или чувствуете, что он превзошел вас, обязательно используйте хотя бы один бонус, чтобы подзарядиться энергией. Бонус даст доступ к позитивным эмоциям, и вам будет легче в дальнейших сражениях.

Отслеживайте сражения. Какие стратегии вы опробовали? Какие из них сработали? Где и когда «плохие парни» появляются чаще всего? Ведите дневник, таблицу или записывайте информацию любым другим образом. Можете также позаимствовать креативную идею у Линды, игрока SuperBetter, чей вызов — научиться эффективнее управлять стрессом: «Я клею стикеры с именами своих “плохих парней” на холодильник, чтобы напоминать себе остерегаться их. Я отмечаю их буквой X каждый раз, когда они побеждают меня. Я ставлю галочку, когда я побеждаю их. Я легко могу увидеть счет побед и поражений, сравнив количество букв X с количеством галочек. Когда отметок X становится слишком много, я понимаю, что пора сменить стратегию».

Подружитесь с «плохими парнями», которые так просто не уйдут. Возможно, вы никогда не избавитесь от боли, тревоги или стресса. Если «плохой парень» не собирается покидать вас, продолжайте экспериментировать и разбираться в принципах его работы. Кел, один из игроков, чьим самым проблемным «плохим парнем» стала прокрастинация, так говорит об этом: «Даже если вы отмечаете 30 поражений в борьбе с “плохим парнем” 30 дней подряд, это все равно победа. Взгляните на себя! Вы по-прежнему поднимаетесь и сражаетесь вновь и вновь. Вы научились выявлять этого “плохого парня” под любым видом и маскировкой. Это настоящий подвиг».

Открыты навыки: как обнаружить «плохих парней» и сразиться с ними

• Не подавляйте негативные мысли, чувства или переживания. Примите их как часть процесса своего укрепления и достижения целей.

• Когда вы обнаруживаете нового «плохого парня», рассмотрите все способы борьбы с ним. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, сделать вызов или трансформировать его в бонус.

• Пробуйте разные стратегии. Не отказывайтесь от стратегии, если не использовали ее хотя бы один раз. Не вините себя в том, что она не работает. Наоборот, извлеките из приобретенного опыта все возможное и попробуйте вновь. Либо переходите к следующей стратегии.

• Используйте семь утверждений из задания № 22, чтобы отслеживать свою психологическую гибкость и напоминать себе о том, что необходимо для выработки храбрости перед лицом «плохих парней».

• Помните: дней без встреч с «плохими парнями» не бывает. Не ждите наступления идеального дня или даже хорошего дня, чтобы совершить то, что сделает вас более сильным, счастливым и здоровым. Продолжайте двигаться вперед и достигать прогресса на пути к поставленным целям независимо от того, сколько препятствий вы встретите сегодня.

Глава 8. Задания

Как проявлять игровой подход — правило № 4

Ищите и выполняйте задания — простые ежедневные действия, которые помогут вам достичь больших целей.

На пути любого героя ждут бесчисленные испытания. И так происходит независимо от того, где мы встречаемся с ним: в литературных произведениях, мифах, спортивных фильмах или видеоиграх. От эпического греческого героя Одиссея до китайского воина Мулана, от предполагаемого аутсайдера в боксе Рокки Бальбоа до Китнисс Эвердин из «Голодных игр» — каждый герой выполняет множество маленьких подвигов и миссий. С каждым подвигом он становится немного умнее, сильнее или храбрее и подготовленнее к предстоящим крупным вызовам.

Каждое задание (квест) в методе SuperBetter — не очередной пункт в списке задач. Это целенаправленное действие, имеющее смысл в контексте большого поиска. Возможно, вы хотите, чтобы улучшилось ваше здоровье, или отношения, или работа, или жизнь семьи. Возможно, вы ищете следующее великое приключение. Выполнение заданий в повседневной жизни приблизит вас к этому.

Вы уже выполнили много заданий, чтобы стать сильнее и освоить навыки, необходимые на вашем героическом пути. Ниже представлены еще несколько заданий. Выберите и выполните хотя бы одно из них, прежде чем продолжить чтение.

Задание 25. Накачайте мускулы

Вам необходимо научиться удерживаться от желания? Хотите уметь заставлять себя делать что-то трудное? Узнайте, как моментально выработать психическую устойчивость.

Что делать. Напрягите свои мышцы как можно сильнее на пять секунд. Мышцы могут быть любые — рук, бицепсов, пресса, ягодиц, икр ног. Чем больше мышц вы напрягаете, тем большую психическую устойчивость выработаете.

Почему это работает. Ученые называют это мощное воздействие на разум и тело «воплощенное познание». Мозг стремится уловить сигналы в теле. Обладающее большей физической силой тело стимулирует сильный мозг, давая вам возможность быть более мужественным или проявлять решительность[218].

Если вам понравилось это задание, сделайте его способом борьбы со своими «плохими парнями»! Это идеальное дополнение к любому плану сражения.

Задание 26. Поделитесь своим сном!

Существует легкий способ повысить свою социальную устойчивость: расскажите любому человеку о том, что вам накануне приснилось.

Что делать. Скажите: «Прошлой ночью мне приснился интересный сон!» Кратко опишите его и затем спросите: «Как ты думаешь, что он означает?»

Почему это работает. Оказалось, что рассказ о своих снах и их обсуждение укрепляют доверие и повышают близость между двумя людьми. Чем более странным или богатым на события был ваш сон, тем большую пользу вам принесет выполнение этого задания[219].

Если вы не можете вспомнить свой последний сон или если он слишком личный, расскажите человеку о своем повторяющемся сне или о любом особенно запомнившемся сне из прошлого.

Задание 27. Напевайте без слов в течение минуты

Если вы хотите стать физически сильнее, напевайте что-нибудь, издавая звук «гм-м-м-м» в течение 60 секунд. Вы можете так «пропеть» любую песню.

Почему это работает. Такое «мычание» повышает содержание окиси азота в полости и пазухах носа. Чем выше уровень окиси азота, тем реже возникают воспаления в носоглотке, а значит, реже проявляются головные боли, аллергические реакции, простуды, приступы астмы и инфекционные заболевания[220]. «Промычать» минуту легче, если выбрать определенную песню. Не останавливайтесь, пока не кончится время!

Задание 28. Ловите удачу!

Даже если вы не суеверны, выберите свой талисман. Счастливые носки, счастливая монета, счастливая ручка, счастливая помада — выбор за вами. Представьте талисман как можно четче в своем воображении. Или даже лучше возьмите его в руки, если это возможно.

Что бы вы ни выбрали, если вы верите, что эта вещь приносит удачу, вероятность успеха вырастет. Талисманы делают нас выносливее, целеустремленнее и амбициознее.

Почему это работает. Вера в предмет, приносящий удачу, усиливает самоэффективность — осознание «Я могу это сделать» (см. главу 3). Самоэффективность — мощное душевное состояние, которое повышает шансы на успех. Когда у человека увеличивается самоэффективность, он ставит перед собой более сложные цели и упорно продолжает идти к ним, даже когда это трудно. Поэтому не нужно бояться внести в свои представления о жизни маленький элемент волшебства![221]

Совет. Попытайтесь не думать о том, какие научные доказательства легли в основу этого задания. Исследование показало, что чем больше вы помните о том, что реальная сила обусловлена вашей верой в себя, а не в магический предмет, тем меньше он работает. Поэтому, если вы верите в удачу, извлеките пользу из своей веры!

Зачем искать и выполнять простые задания, подобные приведенным выше? Они помогают развить новые ценные навыки и тренировать силу воли, не угнетая ее. Сила воли подобна мышце. Чем больше вы ее тренируете, тем крепче она становится — если только вы не истощаете ее[222]. Целенаправленные действия в течение дня усилят мотивацию, и у вас возникнет ощущение, что вы способны на большее.

Укреплять силу воли особенно важно, когда вы пытаетесь внести заметные изменения в свою жизнь или побороть хронический стресс, болезнь или травмирующие события. Каждый раз, когда вы решаете сделать что-то — и затем успешно это делаете, — вы напоминаете себе о власти над своими поступками, мыслями и чувствами.

Этот процесс называют целеустремленным действием — ежедневным совершением маленьких шажков в сторону целей и ценностей, даже когда это сложно[223]. Задания помогают посвятить время и энергию тому, что важно для вас, что больше всего помогает вам, даже если вы устали, болеете, заняты или находитесь в депрессии. Согласно исследованию, выполнение хотя бы одного задания в день может существенно повлиять на ощущение удовлетворенности жизнью. Когда вы нарастите свою «мышцу силы воли», выработаете хорошее самочувствие и понимание цели, вы сможете справиться с более сложными заданиями.

Разработка задания — это навык, который гейм-дизайнеры изучают и практикуют постоянно. Задания должны появляться в нужное время и в нужном месте, чтобы успех был гарантирован. И быть интересными! Лучшие задания разжигают чувство любопытства и жажду приключений. В этой главе я расскажу, как придумывать задания для себя, такие же интересные и простые, как и видеоигра.

Хорошее задание может поднять мотивацию и возродить надежду даже в самые сложные времена, знаю это по себе.

Когда я становилась супергероем после сотрясения мозга, моя обычная ежедневная цель заключалась в том, чтобы посмотреть в окно. Работа? Тренировки? Развлечения? Забудьте. Я нуждалась в полном когнитивном покое. Это означало, что мне нельзя заниматься тем, что стимулирует мозг: никакого чтения, письма, электронной почты, работы или компьютера. Даже просмотр передачи по телевизору, игры и общение с другими вызывали сильную головную боль, поэтому эти занятия также были исключены. Практически любая физическая активность приводила к головокружению и тошноте. Я оказалась на постельном режиме без возможности развлекать себя, быть продуктивной или поддерживать связь с окружающим миром. Трудно представить что-то, что мне можно было сделать, чтобы день стал хорошим для меня. Усложняло ситуацию отсутствие эффективных стратегий лечения посткоммоционного синдрома. Нет таблетки, которую вы можете принять, нет терапевтического упражнения, которое вы можете выполнить. Единственное предписание врача — «отдыхайте и ждите». Мне действительно было нечем заняться.

Шли недели, мое состояние не улучшалось. День за днем я просыпалась в ужасе от бесконечно тянущегося времени, которое ожидало меня. Мне было скучно и одиноко. Никогда в жизни я не чувствовала себя такой беспомощной. Независимо от того, насколько сильно я хотела поправиться, врачи не могли сказать, что именно нужно делать для более быстрого восстановления мозга. Я также испытывала огромное беспокойство, потому что не могла работать, а мой муж незадолго до этого потерял работу.

Вскоре появилось чувство безнадежности. Каждый день был полон боли, тошноты и разочарования, я не могла похвастаться ни одним достижением. Часами я лежала, свернувшись калачиком и плача как можно тише, чтобы не волновать мужа. К счастью, через месяц, проведенный в депрессии и суицидальных настроениях, включились мои инстинкты гейм-дизайнера. Я знала, что необходимо ежедневно делать хотя бы что-то одно, чтобы ощутить свою нужность и полезность. Если в игре нечем заняться, нет целей, которых нужно достичь, нет дальнейшего прогресса, игрок перестанет играть. Независимо от интенсивности суицидальных мыслей в глубине души я понимала, что не хотела переставать играть. Даже если я не могла встать с постели, не могла включить компьютер, я бы нашла что-нибудь, любое занятие. Я нуждалась в задании. Я нуждалась в том, чтобы найти способ победить.

В то время мое мышление было довольно туманным, и я была эмоционально подавлена. Я должна была попросить других помочь мне определить свои задания. Поэтому я предложила своей сестре Келли звонить мне каждый день и давать задание на последующие 24 часа.

Вот первое задание, которое она мне дала: «Твоя кровать рядом с окном, да? Я хочу, чтобы ты какое-то время смотрела в окно и завтра рассказала мне, что интересного там увидела. Постарайся увидеть хотя бы что-то интересное». Выглянуть из окна. Это можно сделать, оставаясь в постели, и не требуется мыслительных усилий. К тому же понятная цель: смотри, пока не увидишь что-нибудь интересное!

Мне бы хотелось рассказать, что именно я увидела из окна в тот день, но, честно говоря, я уже не помню. Первые месяцы после сотрясения память оставалась немного неустойчивой. Из событий того дня я запомнила ощущение своей цели. Я наблюдала за миром из своего окна. Я ждала звонка от сестры, чтобы рассказать ей о своем успехе в выполнении этого задания. После разговора я почувствовала себя потрясающе. Меня попросили что-то сделать, и я это выполнила. Я чувствовала свой триумф!

Теперь я должна признать: на первый взгляд, смотреть из окна — не очень интересное достижение. Но для меня оно имело огромный смысл. Впервые за долгий период я задалась целью сделать что-то и добилась успеха. Я так люблю свою сестру и восхищаюсь ею; выполнение обещания, которое я ей дала, подарило мне чудесные эмоции, пусть даже задание было так незначительно.

Тогда я еще не знала об этом, но мои чувства в тот день были полезным результатом целенаправленного действия или, точнее, трех преимуществ целенаправленного действия. Как вы помните, целенаправленное действие означает, что вы ежедневно делаете хотя бы что-то одно, что влияет на ваши самые важные цели и ценности независимо от препятствий на пути. Каждый раз, когда вы совершаете целенаправленные действия, уровень надежды, оптимизма и самоэффективности повышается[224]. Надежда, оптимизм и самоэффективность — схожие сильные стороны характера, но в некоторых отношениях они все-таки различаются.

Надежда — это вера в возможность хорошего исхода событий. Хороший исход событий может означать и позитивную эмоцию, которую вы хотите испытать, и цель, которой вы хотите достичь, и изменение, которое вы хотите совершить, и задания, которые вы хотите выполнить, и помощь, которую вы хотите оказать другим. Представить любой хороший исход независимо от его вероятности, значит, обрести надежду. Чем больше различных хороших исходов вы можете представить, тем сильнее надежда.

Оптимизм — это вера в то, что хороший исход не просто возможен, а вероятен. В результате вы стремитесь поставить более высокие цели и приложить больше усилий для их достижения. Вы также более открыты всему новому и советам других, а это часто ведет к огромному успеху. Конечно, можно быть излишне оптимистичным. Если вы безрассудно оптимистичны, вы направите свои усилия на достижение бесполезной цели или не предпримете необходимых мер предосторожности, чтобы не получить негативный результат. Но в целом оптимизм будет ценным источником мотивации. Вы легко избежите негативных аспектов оптимизма, если потратите время и усилия на простые действия, которые, скорее всего, приведут к успеху.

Самоэффективность — последний элемент мотивационного пазла. Как вы помните, самоэффективность — это чувство «Я могу это сделать!» С высокой самоэффективностью вы не только верите в вероятность хорошего исхода. Вы верите, что полностью контролируете хороший исход. Вы обладаете навыками и способностями, необходимыми для решения проблем и достижения целей.

В совокупности надежда, оптимизм и самоэффективность составляют секрет непреклонной мотивации и силы воли. Исследователи называют три эти качества компетентностью и контролирующими верованиями[225][226]. Насколько вы компетентны в наработке позитивных эмоций, опыта и достижении результатов в собственной жизни? Как оцениваете свою способность контролировать свое здоровье, счастье, успех? Чем более компетентными и способными контролировать вы себя считаете, тем больше усилий приложите, чтобы добиться того, что для вас значимо. Вот почему так важно нарабатывать надежду, оптимизм и самоэффективность. Задания — идеальный способ сделать это.

Разработка задания — это способ активного представления хорошего исхода событий. Еще не приступив к выполнению задания, а только подумав о нем, вы уже укрепляете надежду. В конце концов, задание — это всего лишь описание конкретного действия, которое вы можете предпринять с целью достичь хорошего результата. Психологи называют такой тип действий путями дальнейшего действия. Чем больше путей вы представите, тем сильнее будете надеяться[227].

Каждое задание, которое вы признаете или разрабатываете для себя, открывает вам еще один путь. Не бойтесь придумать множество заданий. Составления списка заданий достаточно, чтобы разжечь мощное чувство надежды. Именно поэтому популярные ролевые видеоигры позволяют игрокам принимать несколько заданий одновременно. Журнал, или список потенциальных заданий, к которым игрок готов приступить, может содержать десять и больше возможных путей дальнейшего действия. Их можно исследовать в любой момент. Благодаря множеству вариантов игрок никогда не теряет надежду на прогресс в игре.

Выполнение задания — это способ добиться успеха. Чем больше заданий вы выполняете, тем оптимистичнее вы становитесь. Один из самых эффективных способов повысить оптимизм заключается в том, чтобы как можно чаще достигать хороших результатов[228].

Фактически исследование показывает, что частота достижения успеха играет более важную роль, чем его величина. Поэтому не важно, какое задание вы выполняете — пусть даже маленькое или простое. Маленькие и простые задания даже полезны, поскольку повышают ваши шансы на успех. С каждым успехом вы с большей вероятностью добьетесь успеха в будущем. Поэтому гейм-дизайнеры делают первые уровни игр простыми. Игроки должны получить порцию триумфа в начале, чтобы выработать эмоциональную устойчивость для решения предстоящих задач.

Выполняя задания, вы совершенствуетесь. Постепенно цепочки заданий — задания, которые надстраиваются одно за другим и требуют все больше усилий, навыков или креативности, чтобы их выполнить, — делают вас объективно лучше. Вы нарабатываете полезные навыки, узнаете важную информацию и расширяете арсенал стратегий[229]. Так как с каждым выполненным заданием вы бесспорно становитесь более компетентным в конкретных аспектах, вы начинаете больше верить в свою способность позитивно влиять на здоровье, счастье и будущее.

Ваши новые навыки и возросшая уверенность позволят вам справиться со сложными заданиями в будущем. Это создает позитивную восходящую спираль успеха. Игроки хотят чувствовать себя сильнее и опытнее, и именно поэтому задания усложняются по мере развития игры. Но, чтобы подготовить игроков к достижению амбициозных целей, гейм-дизайнеры сначала предлагают им задания, тренирующие необходимые навыки и способности.

Я попала в восходящую спираль в тот момент, когда выполнила первое задание по восстановлению после сотрясения. В последовавшие дни и недели мой муж, сестра и я придумывали самые разнообразные задания. С каждым из них надежда, оптимизм и самоэффективность возрастали. Однажды я лежала в постели и рисовала временные татуировки маркером на руках, животе и ногах. Это задание в тот день предложил муж: если бы я могла с помощью татуировок рассказать миру о своей силе, как бы они выглядели? Я написала «Боль неизбежна» на левом бедре и «Страдать необязательно» на правом. В другой день мое задание выглядело так: мысленно составить список рабочих направлений, которыми я могу заниматься, если мозг не восстановится полностью. Это задание я выбрала самостоятельно. Меня беспокоило, что я больше не смогу заниматься исследованиями, или писать, или разрабатывать игры, или выступать перед аудиторией. Я знала, что единственный способ эффективно справиться с этим страхом — принять реальность и затем все равно представить счастливую жизнь. Поэтому, лежа весь день в постели, я представляла лучший результат, которого смогу достичь, даже если мой мозг никогда не восстановится полностью. Больше всего мне понравились две следующие идеи: выгуливать собак, а также стать королевой выпечки и капкейков для людей. (Помимо игр, я очень люблю собак и печь вкусные вещи.)

Спустя несколько недель, когда я могла дольше находиться на ногах, я принялась за свое самое приятное задание. Вдохновившись идеей, что я могу строить дальнейшую карьеру, занимаясь выпечкой, я решила испечь шоколадное печенье — из готового теста, так как на тот момент я не была способна придерживаться рецепта. Знаю, что это прозвучит немного грустно, но я была в восторге от того, что могу стоять и находиться на кухне, смазывая маслом противень и раскатывая тесто. Самое главное: я пекла не для себя! Печенье было поводом выйти из квартиры и навестить кого-нибудь. Из-за постельного режима, запрета на электронную почту и сложностей в общении я редко кого видела и мало с кем общалась. Когда я задумалась, по кому скучала каждый день, я была удивлена. Я осознала, что скучала по общению с бариста из кофейни на углу, где покупала кофе дважды в день. Поэтому я дала себе задание: испечь печенье и угостить свежеприготовленной выпечкой бариста.

Никогда не забуду их удивление и радость, когда я пришла к ним с тарелкой печенья. Это доставило мне удовольствие на целую неделю. Я была в восторге от осознания, что по-прежнему могу сделать кого-то счастливым, даже будучи в таком депрессивном и тревожном состоянии после сотрясения. У меня по-прежнему есть сила делать что-то хорошее в мире, пусть и не очень большое.

Надежда и оптимизм, навеянные тем, что я могу делать хорошие вещи в мире, привели к тому, что я поделилась игрой «Джейн, истребительница сотрясений» с другими. Сначала я сделала это с помощью видео (потому что не могла писать), а позже — через посты в блоге. Как вы знаете, обратная связь по игре подтолкнула меня на создание метода SuperBetter. Сложно поверить, что такое задание, как приготовление печенья, вывело меня на путь самой значимой работы моей жизни. Но именно так и произошло.

Выполнение заданий, когда я находилась на своем самом низком физическом, психическом и эмоциональном уровне, научило меня чему-то важному. Что бы ни произошло со мной в будущем, у меня всегда будет сила на то, чтобы ежедневно выполнять одно, пусть даже очень простое действие, которое я выберу и которое покажется мне значимым.

Вы тоже обладаете этой силой и можете увеличивать ее с каждым заданием. Постепенно даже самые крошечные действия принесут пользу. Каждое из них приблизит вас к жизни, в которой вы идете за мечтами и ни о чем не сожалеете.

До этого момента вы делали то, что разработала я. Но самые важные задания, которые предстоит выполнить, будут созданы вами.

С чего начать? Воспользуемся подсказкой из мира гейм-дизайнеров.

В игре ценности героя мотивируют его выполнять каждое задание. Будь то желание спасти мир, защитить невинных или вести жизнь, полную приключений, герой всегда действует в соответствии со своими самыми важными ценностями. Задания — ежедневные целенаправленные действия — тоже должны быть продиктованы вашими самыми значимыми ценностями.

Что такое ценность? То, что придает жизни смысл и цель. Это ваша сила, достоинство, качество, которым хотите обладать, или способ существования во имя чего-то большего, чем вы сами.

Ниже предложено несколько примеров ценностей.

• Никогда не переставать учиться.

• Стать лучшим родителем.

• Всегда подвергать сомнению физические ограничения и быть источником вдохновения для других.

• Быть любящим и заботливым человеком, а также хорошим другом.

• Найти связь с природой и уважать ее.

• Радоваться всему и никогда не скучать, потому что жизнь коротка.

• Верно служить Богу и совершать такие поступки, чтобы быть примером для других.

• Исследовать весь мир и понять как можно больше культур.

• Выполнять значимую работу, даже если это приносит мало денег.

Как видите, ценность отличается от цели. Вы не можете получить или добиться ценности, как ученой степени, повышения на работе, роста мышечной массы на пять килограммов, второй половинки или лекарства от того, что беспокоит вас. По сути, ценность — это способ описать, как вы хотите жить. Это смысл, которым вы наделяете каждый день своей жизни: желание учиться, любить, быть креативным, делать то, чего вы боитесь, помогать другим или все что угодно, что имеет большое значение для вас.

Цели приходят и уходят. Ценности остаются с вами навсегда.

Обозначение самых важных ценностей — это способ высвободить нетронутые источники мотивации, энергии и силы воли. Когда действие исходит из ценностей, совершать подвиги, казавшиеся невозможными, становится гораздо проще. Ценности могут мотивировать вас и заряжать энергией даже при депрессии, скорби, зависимости, трудностях и боли — не говоря уже о скуке, разочаровании, истощении или сомнениях[230].

Возможно, вы с легкостью определите свои ценности. Если это так, то прекрасно! Многим полезно выполнить вначале несколько креативных заданий. Ниже описаны три задания, которые помогут вам понять свои ценности.

Предлагаю вам выбрать хотя бы одно из этих заданий и выполнить его прямо сейчас!

Совет. Для выполнения этих заданий нужно включить воображение. Не волнуйтесь, если они покажутся слегка надуманными, — выполните их!

Задание 29. Оцените себя

Психологи определили 12 областей жизни, которые люди обычно ценят больше всего[231]. Прочитайте список и выберите из него те три области, которые на данный момент имеют для вас наибольшее значение.

Что делать. Представьте, что в ваших сутках 27 часов, а не 24, как у остальных. Каким трем из представленных ниже 12 областей вы уделяли бы дополнительные часы?

• Брак, романтические или дружеские отношения.

• Воспитание детей.

• Семья (не относится к первым двум пунктам).

• Друзья и социальная жизнь.

• Работа и карьера.

• Образование, тренинги, обучение.

• Отдых и развлечения.

• Духовность, религия.

• Сообщества (клубы, организации, гражданская активность, волонтерство).

• Уход за собой и за своим телом (диеты, тренировки, сон).

• Окружающая среда, забота о планете.

• Эстетика (искусство, музыка, литературное творчество, чтение, медиа, забота о своей внешности).

Теперь, когда вы выбрали три самые важные сферы своей жизни, определите первые три ценности.

Что делать. Закончите следующее утверждение, используя выбранные ранее области жизни.

Я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на: (запишите не менее трех вариантов) __________

Например: я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на семью, духовность и развлечения.

Определив самые важные сферы своей жизни, вы поймете, какие виды заданий разрабатывать для себя.

Доктор Расс Хэррис — один из ведущих представителей терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy). Это психотерапевтическое направление призвано помочь людям действовать осознанно. Доктор Харрис спрашивает пациентов о ценностях, учитывая при этом содержание научно-фантастического сценария, который он называет «машина для чтения мыслей»[232]. Представляю вам версию этого сценария, адаптированную под метод SuperBetter.

Задание 30. Приспособление для чтения мыслей

Что делать. Представьте, что через 20 лет к вам приходит странная женщина и рассказывает о потрясающем новом приборе — приспособлении для чтения мыслей. Она предлагает вам надеть это устройство на голову и затем говорит: «Я могу настроить его на разум человека, который думает о вас прямо сейчас. Вы сможете прочесть каждую его мысль».

Ого! Вы на самом деле хотите прочесть чьи-то личные мысли? Но слишком поздно: устройство уже включено, и женщина настраивает прибор. Вскоре вы слышите то, что она вам обещала. Кто-то думает о вас ровно в ту же секунду — думает о том, что, по словам доктора Хэрриса, «вы отстаиваете, о ваших сильных сторонах, о том, что вы значите для человека». К вашему облегчению, услышанные мысли невероятно позитивны. Когда вы слышите их, в вашей голове мелькает мысль: «Это обо мне».

Помните. Прошло 20 лет с того момента, и вы прожили эти годы, следуя своим мечтам и ценностям. Какие мысли того человека вы прочли?

Совет. Если вам захочется, приспособление для чтения мыслей может быть настроено на нескольких разных людей. И тогда вы узнаете о своих разных сторонах.

Задание 31. Альтернативная вселенная

Это задание полезно выполнять тем, кто в настоящий момент борется над решением сложной личной проблемы.

Что делать. Представьте, что вы проснулись в альтернативной вселенной. Все осталось прежним, за исключением одного: все проблемы, которые беспокоили вас в последнее время, решились.

В этой альтернативной вселенной вы свободны от стресса, боли, депрессии, тревоги, скорби, самосомнений и трудностей. Вы не обременены негативными мыслями, чувствами и заботами, которые раньше волновали вас.

Чем вы займетесь в этой альтернативной вселенной? Как вы проведете следующие 24 часа? Каким важным областям жизни, которые вы игнорировали, вы теперь готовы посвятить больше времени и внимания? Какие мечты вы можете осуществить? Хотя бы в течение одной минуты подумайте над расписанием своего дня в альтернативной вселенной. Чем более подробным оно будет, тем лучше.

Хорошие новости. Задания позволяют вам выполнить все это прямо сейчас. Вам даже не понадобится альтернативная вселенная. Научившись предпринимать целенаправленные действия, вы станете тем, кем вы хотите, даже если в настоящее время боретесь с трудностями или стрессом.

Теперь, когда вы назвали свои ценности, давайте найдем простые способы следовать им.

Доктор Хэррис говорит об этом так: «Ценности существуют здесь и сейчас. В любой момент вы можете начать следовать им или забыть о них. Даже если вы годами или десятилетиями полностью игнорируете главную ценность, вы можете начать следовать ей прямо сейчас»[233].

Время следовать своим ценностям. Время создать свое первое задание!

Ниже представлены идеи, которые используют гейм-дизайнеры при создании заданий.

• Знает ли игрок, что сделать, чтобы выполнить задание? Другими словами, будет ли это задание понятным и конкретным?

• Будет ли игрок считать задание выполнимым с учетом навыков, ресурсов и союзников? Другими словами, реалистично ли оно?

• Будет ли игрок воодушевлен и энергичен, получив это задание? Есть ли что-то интересное, захватывающее и креативное в действиях, которые игрок должен предпринять? Другими словами, увлекательно ли задание?

• Учит ли это задание игрока чему-то важному или помогает практиковать важный навык, чтобы я мог дать ему более интересные и амбициозные задания позже? Другими словами, адаптивно ли задание?

• Вписывается ли это задание в историю большой цели или пути героя? Другими словами, имеет ли оно смысл?

Гейм-дизайнерам всегда нужно иметь положительные ответы на эти вопросы; они должны убедиться, что игроки обладают в достаточной мере качествами — надеждой, оптимизмом и самоэффективностью, — необходимыми для прогресса в будущем. Как выяснилось, разработка хорошего задания очень похожа на постановку различных ежедневных целей в жизни.

В книге ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy («Доступно об ACT. Понятное руководство по терапии принятия и ответственности») доктор Хэррис использует аббревиатуру SMART. С ее помощью он объясняет пять самых важных критериев для целенаправленных действий: Конкретное (Specific), Содержательное (Meaningful), Адаптивное (Adaptive), Реалистичное (Realistic) и Определенное во времени (Time-framed)[234]. Конкретность означает, что вы четко понимаете, какое действие хотите предпринять: когда, где, кто или что будет вовлечено в него. Содержательность означает, что действие стимулировано вашими глубокими ценностями. Адаптивность означает, что вы можете честно сказать, что достижение цели сделает вашу жизнь более счастливой, здоровой, храброй или наполнит ее более глубоким смыслом. Даже если вы делаете крошечный шаг в верном направлении, это по-прежнему позитивный шаг! Реалистичность означает, что вы уже обладаете навыками, ресурсами и силой, необходимыми для совершения действия. Вам не нужно решать любые проблемы или улучшать здоровье, настроение, отношения или финансовое состояние, чтобы предпринять это действие. Определенность во времени означает, что вы выбрали конкретный день или даже лучше — определенное время в течение этого дня, чтобы предпринять это позитивное действие.

Как видите, единственная разница между SMART-действием и хорошим заданием в игре заключается в том, что задание в игре должно быть еще и увлекательным. Мы подробнее поговорим о том, как сделать задание более увлекательным, после того как вы выполните следующее задание.

Задание 32. Создайте собственное задание

До настоящего момента вы уже выполнили 31 задание. Но только вы знаете, что цените больше всего в жизни. Поэтому давайте прямо сейчас отработаем навык создания собственных заданий.

Что делать. Выберите одну из своих ценностей. Помните: ценности — это принципы, которые наполняют вашу жизнь смыслом и целью. Они описывают, кем вы хотите быть в глубине души.

Выбрали ценность? Отлично. Теперь ответьте на вопрос: какое самое маленькое, самое простое, очевидное действие вы можете предпринять в течение последующих 24 часов, чтобы жить, следуя этой ценности?

Подумайте о чем-то очень простом, очень крошечном, чтобы у вас не было оправданий не сделать это. Чем проще действие, тем лучше. Если для выполнения действия понадобится пять минут или всего лишь минута, это не просто хорошо — это идеально!

Примеры. Прочитайте несколько примеров из жизни других игроков SuperBetter.

Моя ценность: «Всегда давать понять семье, как сильно я люблю и дорожу ими».

Мое задание: «Оставить приятную записку под подушкой дочки».

Моя ценность: «Никогда не прекращать учиться».

Мое задание: «Выложить в Facebook пост с просьбой поделиться ссылкой на статью или видео, с помощью которых я бы узнал что-то интересное».

Моя ценность: «Следовать своей вере и почитать Бога».

Мое задание: «Помолиться одну минуту».

Моя ценность: «Внести свой вклад в то, что сделает мир лучше, и заниматься благотворительностью».

Мое задание: «Пожертвовать один доллар в благотворительный фонд (думаю, что я должна пожертвовать 20 долларов, так как это кажется более значимой суммой. Но, если я буду честной с собой, я отговорю себя от такого пожертвования, потому что 20 долларов можно потратить на множество других вещей. Но один доллар я точно смогу внести, поэтому это мое задание!)».

Моя ценность: «Стать хорошим спортсменом и всегда ставить перед собой сложные задачи».

Мое задание: «Вместо стандартной пробежки на восемь километров завтра я пробегу один километр как можно быстрее»[235].

Совет. Это нормально, если ваше задание связано с тем, что вы делаете регулярно или делали в прошлом. Вам не нужна излишняя креативность. Подходит любое действие, точно отражающее вашу ценность. Определение этого действия как задания даст вам повод более полно осмыслить позитивность действия. Вы начнете жить полнее, следуя своим мечтам, и наполните жизнь смыслом.

Помните, что свое задание нужно выполнить в последующие 24 часа!

Как бы вы ни называли эти простые игровые цели — SMART-действиями или заданиями, — они направят время и энергию на самые значимые вещи. Это не фантастические мечты, не воздушные замки. Это первый шаг к лучшей жизни.

В жизни, наполненной игрой, есть место несбыточным мечтам и большим амбициям. Мы подробнее поговорим об этом в главе 11. Но стремление к эпической победе или героической цели без устойчивого потока грамотных заданий для их достижения — бессмысленная затея. Умные цели, или задания, гарантируют, что каждый день вы делаете свою жизнь лучше прямо сейчас, в настоящий момент. Эпическая победа — это будущее; задание, то есть грамотная цель, — это то, что вы делаете сегодня.

История супергероя: Филипп, креативный борец с раком

К тому моменту, как 31-летний Филипп Джеффри начал свое путешествие SuperBetter, он уже шесть лет жил с диагнозом «агрессивная множественная миелома» — редкая и неизлечимая форма рака крови. Это на четыре года дольше, чем изначально говорили врачи. Рак Филиппа прогрессировал, и, по прогнозам, ему оставалось жить лишь два-три года.

«Когда мне поставили диагноз, я понятия не имел, что такое множественная миелома. Врач объяснил, что эту болезнь нельзя вылечить с помощью операции, так как она развивается в моих костях, а не в органах. Я был потрясен. В моем возрасте рак кажется таким же вероятным, смерть от осколка метеорита на кухне своей квартиры».

В течение последующих шести лет Филипп прошел множество курсов химиотерапии, которые называет «унылыми, сложными и изнурительными». Черная полоса началась спустя три года лечения, когда из-за побочных эффектов развилась глаукома. Он практически ослеп. Потеря зрения — травма для любого человека, но Филипп перенес это особенно тяжело, так как занятием всей его жизни была фотография.

В то время, когда он пытался справиться с глаукомой, случилась еще одна беда: повреждение области мозга, ответственной за зрение. «Слава богу, основные последствия были временными, но я потерял возможность управлять автомобилем».

После этого случая Филипп прекратил принимать лекарства от рака. «Врачи считали, что они угрожали моему здоровью больше, чем сам рак». В последующие два с половиной года врачи назначали ему процедуры химиотерапии как можно реже, чтобы избежать опасных осложнений. К апрелю 2012 года Филипп уже год не проходил химиотерапию, и рак медленно и уверенно прогрессировал. Филипп искал способ оставаться оптимистичным и контактировать с внешним миром, хотя чувствовал себя очень плохо. Методов лечения практически не оставалось. Именно тогда он решил стать супергероем. Он перестал быть Филиппом, пациентом с раковым диагнозом, и стал Филиппом, креативным борцом с раком. Он поклялся не дать своим проблемам со зрением помешать ему заниматься фотографией.

Он начал свой путь с простого задания: «Сделать креативный автопортрет где-нибудь на свежем воздухе и разместить его в интернете до полуночи». Чтобы не усложнять задачу, он решил выполнять это задание ежедневно 90 дней подряд.

«Я решил проводить время креативно, — объясняет Филипп. — Делать что-то, что заставит меня выйти из квартиры. Когда у тебя рак, ты порой даже не хочешь вставать с постели. Ты думаешь: “У меня есть ноутбук, у меня есть телефон, я могу спрятаться от всего мира, прекратить связь с жизнью за стенами”. Вот что я чувствовал. Я был истощен лекарствами. Страдал от депрессии. Из-за своего характера и внешнего вида. То, как рак изменил мою внешность, казалось мне унизительным. Я ослаб, лишился волос и хотел спрятаться от мира. Я нуждался в чем-то, что помогло бы вновь найти контакт с окружающим миром».

Публикация фотографий в интернете была таким же важным шагом, как и размещение их на видном месте дома. Филипп объясняет: «Моя жизнь короче, чем у многих, поэтому я думаю о своем наследии. Я делаю фотографии с надеждой, что они будут висеть в интернете долгое время. Возможно, 20–30 лет».

Сразу же после завершения 90-дневного фотозадания Филипп поделился в открытом доступе — в своем блоге и через серию видеотрансляций — своими впечатлениями и личным опытом SuperBetter. Вот некоторые из его мыслей.

«Первое, что я заметил, начав выполнять задание, — то, что я стал заканчивать каждый день на позитивной ноте. Я снимал автопортреты в течение волшебного вечернего часа, то есть последнего часа перед закатом, когда свет особенно хорош. Поэтому я выходил на улицу ежедневно перед закатом. Я бродил по городу, каждый день находил интересные места для съемок. Эти места я никогда не замечал раньше.

Я фотографировал до тех пор, пока не получал идеальные снимки, и затем возвращался домой, чтобы до полуночи выложить их в сети с чувством удовлетворения. Бум — я что-то сделал сегодня. Эти ежедневные переживания чувства собственной значимости и выполненного долга делали меня счастливым. Я не думаю о будущем, не строю иллюзий о том, чтобы после выхода на пенсию переехать на Каймановы острова. Вместо этого я каждый день испытываю счастье от того, что просыпаюсь в своей постели и могу провести день, не ощущая усталости или боли и достигая прогресса при выполнении своих фотозаданий».

Шли недели, и креативное задание вдохновило Филиппа на новую серию задач, направленных на повышение физической устойчивости. «Так как я снимаю автопортрет ежедневно, я уделяю большое внимание своей внешности. На своих фото я хочу выглядеть более сильным. Эта мысль вдохновила меня на то, чем я не занимался уже давно, — на тренировки. Я начал заниматься спортом пять-шесть раз в неделю и чувствую, что обретаю лучшую форму. При раке, особенно при множественной миеломе, важно быть в хорошей форме, чтобы кости оставались крепкими. Если кости в ногах станут хрупкими, возникнут проблемы при ходьбе, и я легко могу сломать ноги. Я не занимался спортом ради своих костей, как следовало бы. Задание с фотографиями помогло мне начать осваивать новую область — здоровый образ жизни».

Восходящая спираль раскручивалась с выполнением каждого ежедневного задания. Спустя несколько недель Филипп сообщил: «Каждый день я чувствую себя более уверенно в том, чему учусь. Я лучше понимаю фотографию, съемку портретов, свою камеру. Раньше я даже не использовал все возможности. Я развиваюсь, и это потрясающе». Освоение новых навыков привело к неожиданному решению. «Как прямой результат превращения в супергероя я решил вновь запустить большой фотопроект, который пришлось отложить из-за лечения. Я не думал, что когда-нибудь вернусь к нему, что вновь совершу что-то настолько амбициозное в фотографии. Но камера в руках зарядила меня энергией. Это большой проект. Я знаю, что мне понадобится год на его завершение. Я рад, что сейчас планирую быть креативным и активным в последующие 90 дней».

Вдохновленный чувством нужности и достигнутым прогрессом, Филипп легко пришел к эпической победе на 90-й день, не пропустив ни одного раза. На 90-й день он поделился своими мыслями: «Это что-то! Депрессия исчезла. У меня появилось больше энергии. Я увидел реальные достижения в области фотографии. С методом SuperBetter я стал лучше понимать мир и себя. Я вновь почувствовал пульс жизни и сосредоточился на том, чтобы оставаться позитивным, счастливым и жить каждый день по максимуму».

Сегодня Филипп продолжает креативно бороться с раком. Примерно через год после достижения своей цели по созданию 90 креативных автопортретов он начал новое экспериментальное лечение множественной миеломы. На данный момент результаты поражают. Его рак уже девять месяцев в состоянии ремиссии, и Филипп по-прежнему остается креативным каждый день. Недавно он сообщил союзникам: «Я чувствую себя отлично и наслаждаюсь жизнью. Я сдаю кровь каждые пять недель, и анализы подтверждают ремиссию. Каждый день я чувствую себя живым, концентрируясь на максимально возможном расширении своей жизни «за пределами химиотерапии». И я продолжаю использовать фотозадания как терапию для укрепления здоровья и восстановления. Каждый день я наслаждаюсь общением с людьми из Ванкувера, делаю фотографии и размышляю о том, насколько потрясающе я живу». Вы можете найти фотографии Филиппа по ссылке: www.flickr.com/photos/tyfn.

Есть и еще одна важная уловка, связанная с заданиями в игровых ситуациях. Это «веселый фрейминг»[236], или фанфрейминг, подходящий для укрепления силы воли и меньшей прокрастинации.

Фанфрейминг нужен тогда, когда вы решаете сделать что-то ради чистого удовольствия, восторга или наслаждения. Спросите любого ребенка, почему он играет в любую игру, и скорее всего он ответит: «Потому что весело!» Но что значит весело? Веселье — не абстрактная позитивная эмоция вроде радости, благодарности, любопытства или гордости. Веселье — это образ мышления. Веселым мы называем занятие, которым наслаждаемся. Если нам заплатят, поблагодарят или как-то иначе вознаградят за определенное действие, мы с меньшей вероятностью назовем его веселым, пусть даже это одно и то же действие[237]. Веселье возникает, когда мы концентрируемся на удовольствии, радости и наслаждении. Веселья не будет, если мы думаем о связанном с ним вознаграждении.

Желание весело провести время, а не ожидать вознаграждения, — мощный образ мышления. Рассмотрим это удивительное научное исследование преимуществ фанфрейминга.

Команда исследователей из Корнельского университета, Государственного университета Нью-Мексико и Гренобльской школы менеджмента решила изучить хорошо известный, но мало изученный феномен: почему так много людей набирают вес во время тренировок, даже если начинают заниматься с целью сбросить вес? И вот что обнаружилось. Между тем, как люди относятся к физической активности, и тем, что они едят после тренировки, наблюдается очень прочная связь. Люди, которые относятся к физической активности, как к «тренировке», обычно съедают больше сладкого в течение дня после занятия, в целом, и больше высококалорийных снеков, в частности. Это объясняется тем, что они обычно рассматривают тренировки как тяжелую работу, выполняемую для улучшения здоровья, а не как нечто веселое или приятное. Поход в спортзал заслуживает «вознаграждения». (При этом калории, которые содержатся в «вознаграждении», зачастую превышают калории, сожженные во время тренировки. Это ведет к набору веса.)

Люди, которые относятся к физической активности как к способу весело провести время, с меньшей вероятностью «наградят» себя чем-то вкусным после тренировки. Они уже чувствуют себя вознагражденными той порцией радости и удовольствия, которую получили от самой физической активности. Им не нужны печенья или упаковка чипсов. Они уже весело проводят время, и такого вознаграждения вполне достаточно!

Хорошие новости: исследование показало, что изменить отношение к физической активности несложно. Даже люди, которые думают, что им не нравятся тренировки, способны пересмотреть свои взгляды и начать относиться к занятиям как к веселому времяпрепровождению. Когда вы называете, допустим, спортивную ходьбу «живописной прогулкой» — подчеркивая возможность насладиться приятными видами, — вы меняете все. Это крошечное изменение в образе мышления приводит к тому, что люди съедают меньше «вознаграждений» и успешнее сбрасывают вес[238].

Чем эти результаты исследования могут быть полезны вам? Если вы пытаетесь укрепить силу воли на каком-либо отрезке своего пути, убедитесь, что применяете фанфрейминг каждый раз, когда приступаете к выполнению задания.

Один из способов сделать это — сказать себе: «Это будет забавно». (Такая когнитивная «заправка» схожа с техникой «Почувствуй радость!», о которой вы прочитали в главе 5.) Однако сказать себе, что вы собираетесь весело провести время, — лишь половина дела.

К ежедневным заданиям надо относиться как к источнику удовольствия и радости. Прежде чем выполнить задание, спросите себя: «Что приятного в нем?» или «Что вызывает радость?» Попытайтесь найти в каждом задании хотя бы один аспект, который доставит удовольствие, будь то новые знания или время, потраченное на себя, и сфокусируйтесь на нем. Чем бы вы ни занимались, не относитесь к заданиям как к сложным задачам, справиться с которыми поможет железная сила воли. Иначе велика вероятность, что в тот день сила воли ослабнет и вы «наградите» себя всем тем, что усложнит достижение целей.

Фанфрейминг имеет и другое преимущество. Он помогает вам избавиться от привычки прокрастинировать. Команда психологов из Университета Де Пола[239] и Университета Кейс Вестерн Резерв[240] решила изучить причины прокрастинации и найти техники, которые помогут людям прокрастинировать меньше[241]. Эксперимент заключался в следующем: половина участников должна была сдать «тест по математике», а другая половина — «сыграть в математическую игру». На самом деле тест и игра были одинаковыми и отличались лишь формулировкой задания.

Обеим группам участников дали час на подготовку, во время которой предложили разобрать задачи, аналогичные тем, что им предстояло решить в тесте/игре. Участники могли практиковаться и готовиться, а могли прокрастинировать, то есть игнорировать задачи для подготовки и отвлекаться на любое приятное занятие.

Так что же произошло? Участники, полагавшие, что готовятся к тесту, сильно затягивали начало подготовки — прокрастинировали в среднем 60 % выделенного времени. Но участники, думавшие, что готовятся к игре, предпочли немедленно приступить к подготовке и использовали любую возможность улучшить свои знания. Они практически не прокрастинировали. Почему? Потому что они не считали занятие чем-то таким, чего им хотелось бы избежать. Они ждали веселую игру, поэтому сразу же начали готовиться к ней.

Хотя участников ждало одинаковое испытание, «игроки» приступили к делу с большим энтузиазмом и мотивацией, чем «тестируемые». Поэтому психологи и называют хроническую прокрастинацию «самопрепятствием», которое можно устранить, переведя многие занятия в категорию «веселых» или «приятных».

Результаты этих исследований показывают, что занятие делает веселым не природа самого занятия, а отношение к нему: настрой на потенциальное удовольствие, радость и наслаждение. Одно и то же действие может приносить радость или казаться нудной работой, делом, которого хочется избежать, или делом, к которому хочется сразу приступить. Все зависит от того, как вы его воспринимаете.

Какими бы ни были ваши вызовы или цели, с фанфреймингом вероятность, что вы станете супергероем, возрастет. Не забывайте относиться к каждому заданию, которое вы принимаете или разрабатываете, как к возможности весело провести время.

Придумывая задания, вы можете воспользоваться следующими советами.

Обратитесь к друзьям и родственникам. Пусть они назовут что-то небольшое, что вы реально можете сделать в последующие 24 часа и что доставит вам удовольствие или что-то такое, чем вы готовы поделиться с ними. Друзья и семья — отличный источник новых и интересных идей. К тому же вы получите бонус в виде мотивации и удовлетворения от выполнения задания, которое предложил близкий человек.

Если вам нравится задание и вы хотите выполнять его чаще, превратите его в бонус! Задания — это способ изучить различные действия и понять, какие из них наделяют вас настоящей силой, счастьем и здоровьем. Превратите доставляющее удовольствие занятие в бонус, чтобы оно вошло в привычку.

Чтобы создать импульс дальнейшего развития, придумайте цепочку заданий. В видеоиграх — это серия заданий, которые направлены на выполнение одной и той же деятельности или отработку определенного навыка. Каждое из них требует чуть больших усилий, способностей или креативности. Чтобы придумать такую цепочку, начните с простого: какое крошечное целенаправленное действие я однозначно смогу выполнить в последующие 24 часа? После успешного выполнения продолжайте задавать вопросы: какое следующее простое действие я могу предпринять? Или: если я вновь буду это делать, как я могу сделать это действие сложнее или интереснее? Цепочка может включать в себя от 3 до 10 заданий. Когда вы создадите импульс и лучше поймете, на что способны, ваши крошечные шажки превратятся в скачки и броски.

Открыты навыки: как использовать силу заданий

• Задание — это то, что вы можете выполнить в последующие 24 часа, чтобы добиться хорошего исхода событий или позитивного результата для себя.

• Самые действенные задания основаны на ценностях, то есть на том, что придает вашей жизни энергию и смысл.

• Выполняя хотя бы одно задание в день, вы выработаете в себе чувство надежды, оптимизм и самоэффективность — три составляющие мотивации и силы воли.

• Убедитесь, что вы, как и гейм-дизайнеры, создаете SMART-задания: конкретные, содержательные, адаптивные, реалистичные и определенные во времени.

• Вы всегда можете выполнять хотя бы одно задание в день, даже если заняты, плохо себя чувствуете, истощены, испытываете стресс, боль или столкнулись с любой другой проблемой. Предпримите целенаправленное действие: обязательство ежедневно находить как минимум один способ полностью концентрироваться на вещах, которые особенно важны для вас.

• Задания создают восходящую спираль. Чем больше заданий вы выполните, тем больше времени и энергии вы найдете для своих самых значимых целей и ценностей.

• Относитесь к каждому заданию как к возможности весело провести время. Таким образом, вы будете меньше прокрастинировать, а ваша сила воли окрепнет.

Глава 9. Союзники

Как проявлять игровой подход — правило № 5

Привлеките союзников — друзей и членов семьи, которые помогут вам на выбранном пути.

В основе рекомендаций, приведенных в этой главе, — соображение, которое пришло ко мне в период реабилитации после сотрясения. Трудно показать свою уязвимость и просить о помощи в решении серьезной проблемы. Гораздо легче пригласить кого-либо сыграть с вами в игру.

В конце концов, мы постоянно это делаем. В общей сложности мы проводим более миллиарда часов в неделю, играя в видеоигры со своими друзьями и родственниками[242]. Еще больше часов мы тратим на совместные карточные, настольные и спортивные игры[243].

Легкость, с которой мы приглашаем друг друга сыграть, — залог укрепления связи между игроками. И, кроме того, нам будет легче получить от них социальную поддержку в нужный момент.

Социальная поддержка помогает нам достигать поставленных целей. Это происходит не только потому, что друзья и родственники напрямую помогают нам, предлагая свое время, совет или ресурсы. Медицинские исследования показывают, что организм человека невероятным образом реагирует на социальную поддержку: становится сильнее и крепче каждый раз, когда кто-то помогает нам. Каждый раз, когда вы получаете поддержку от другого человека — будь то слова поощрения, дружеский смех, объятья, приятный диалог, жест доброты, пара минут совместного веселья, — происходит следующее.

• Снижается уровень стресса, о чем свидетельствует уменьшение концентрации кортизола, гормона стресса.

• Укрепляется иммунная система. Раны заживают быстрее, вы реже простужаетесь и даже эффективнее боретесь с такими заболеваниями, как рак.

• Ваше сердце в буквальном смысле становится сильнее: вся сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, при этом снижается артериальное давление и замедляется пульс[244].

Не имеет значения, с какой проблемой вы столкнулись. В любом случае физическая устойчивость поможет вам стать сильнее и энергичнее, чтобы добиться своих целей. Не будем забывать о немедленной и очень практической пользе социальной поддержки — ресурсах, которые предоставляют вам союзники, будь то мудрые слова, идеи, информация, связи, непосредственная помощь, свежий взгляд или хорошая компания.

Социальная поддержка также дает вам больше времени на этой планете, чтобы воплотить самые заветные мечты. Метаанализ 163 исследований социальной поддержки и смертности показал, что рост числа ежедневных позитивных социальных взаимодействий повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от привычки выкуривать пачку сигарет в день или достижение здорового веса[245]. В среднем это добавляет чуть более шести лет к продолжительности жизни.

Но как быть, если вы интроверт или по жизни очень замкнутый человек? Если у вас не так много близких друзей и родственников, как вам хотелось бы? Чтобы глубоко прочувствовать социальную поддержку, не нужен характер экстраверта или открытость. Вам не нужна огромная компания друзей, с которыми комфортно делиться проблемами. Наличие одного-двух союзников уже имеет огромное значение. Ученые определяют истинного союзника, или крепкую социальную связь, как человека, с которым вы можете откровенно поговорить о стрессе и проблемах и к которому можете обратиться за помощью в решении серьезной проблемы[246].

Конечно, понимание всей выгодности помощи и честного обсуждения проблем не делает этот процесс легким для исполнения. Я испытала это на собственном опыте. Когда я оказалась лицом к лицу с самым большим личным испытанием — долгим восстановлением после сотрясения, я боялась рассказывать другим о своей боли. Я не хотела становиться обузой для тех, кого я попрошу помочь. Я думала так даже в отношении самых близких людей вроде мужа и сестры. Как же мне удалось это преодолеть?

Читая эту главу, вы поймете, как можно поделиться своей проблемой и попросить поддержки, используя для этого игровое мышление. Вы узнаете, как семь игровых правил помогают друзьям и членам семьи выбрать лучший способ помощи: предложить бонус, посодействовать в борьбе с «плохим парнем» или выполнить задание вместе с вами. Вы выработаете навыки для установления связи в самый нужный момент. При этом вы не будете просить о помощи — вы пригласите сыграть с вами и объединиться в команду для прохождения совместных миссий и приключений.

Это не только упрощает поиск союзников. Ваши отношения станут ближе. Как вы уже знаете из результатов, полученных в ходе многочисленных исследований, с которыми вы познакомились в этой книге, когда вы играете с кем-то, вы ощущаете позитивные эмоции, у вас используются зеркальные нейроны и возникает устойчивое доверие, необходимое для оказания помощи друг другу. Вы удивитесь, узнав, какое огромное положительное влияние это окажет не только на вас, но и на тех людей, которым вы предложите стать союзниками.

Один из игроков SuperBetter, которого пригласил сыграть его брат, страдающий депрессией, объяснял это так: «Теперь мы говорим в духе SuperBetter, что-то вроде “Это похоже на «плохого парня»” или “Ты должен использовать это как бонус”. Раньше мы не знали, как говорить о подобных вещах. Теперь у меня есть слова, способные помочь ему достичь цели. Это многое меняет. Честно говоря, раньше я и понятия не имел, какими словами или действиями помочь ему. Теперь я все понимаю».

Когда речь заходит о социальной поддержке, я часто вспоминаю мудрые слова одного из моих любимых писателей Гилберта Честерстона: «На свете нет слов, способных выразить разницу между одиночеством и дружбой. Быть может, математики и правы, дважды два — четыре. Но два — не дважды один, а тысячу раз один». Даже если вы не из тех, кто может обратиться за помощью, вы способны найти союзника. Эта глава расскажет вам, как это сделать.

Но сначала давайте рассмотрим пять основных причин, почему стать супергероем гораздо проще, если на вашей стороне есть хотя бы один союзник.

Топ-5 способов помощи союзников

Наши игроки SuperBetter объединялись в команды с союзниками по всему миру. К ним присоединялись друзья и родственники, коллеги и коучи, врачи и психологи, учителя и друзья из интернета.

Я спросила, что именно из действий союзников помогает им больше всего. Ниже описаны пять способов помощи союзников, которые, по словам игроков, наделяют их дополнительной энергией и усиливают мотивацию.

1. Мой союзник предлагает задание.

«Иногда я захожу в тупик, пытаясь придумать себе задания. Поэтому я прошу союзников, среди которых и мои дети, подкинуть несколько идей. К тому же, когда союзники просят меня сделать что-то, я всегда прикладываю больше усилий. Не хочу расстраивать их». — Марк, 49 лет, вызов — обрести хорошую физическую форму к своему 50-летию.

2. Мы вместе используем бонусы.

«Союзники знают все мои бонусы, и они тайно вступили в сговор: теперь хотя бы один из них ежедневно использует бонус вместе со мной. Они в прямом смысле составили расписание. Это очень мило». — Сара, 19 лет, вызов — найти интересное занятие в жизни помимо футбола (и справиться с посткоммоционным синдромом).

3. Мы придумываем стратегии борьбы с «плохим парнем».

«Бывают дни, когда мне кажется, что “плохих парней” не победить. В такие дни я говорю об этом своему чудесному союзнику — сестре: “Я застряла в вакууме вины. Помоги мне!”» — Регина, 30 лет, вызов — преодолеть депрессию работающей мамы.

4. Мы проводим ежедневный «разбор полетов» или проверку.

«Каждый день я с нетерпением жду момента, когда могу рассказать своему парню, что я сделала, чтобы стать супергероем. Я описываю выполненные задания, использованные бонусы и сражения с “плохими парнями”. Это мотивирует меня идти дальше и прикладывать все силы, потому что я знаю, что он ждет от меня хороших новостей. Но если я говорю ему, что не выполнила ни одного задания, не использовала ни один бонус и меня весь день били “плохие парни”, я знаю, что он уделит мне больше внимания и заботы в тот вечер. Мне кажется, он лучше понимает мои чувства, когда я использую простые игровые термины». — Мэйзи, 28 лет, вызов — закончить докторскую диссертацию.

5. Мы вместе празднуем эпическую победу.

«С большинством своих союзников я познакомилась в интернете. Они помогли мне спланировать праздник Победы Криса после того, как я достиг своей первой большой цели — пройти в общей сложности 160 километров. После каждого приема пищи я отправлялся на 15-минутную прогулку. Это огромное дело, которое помогает мне управлять уровнем сахара в крови и оставаться здоровым, несмотря на диабет. Для эпической победы мне понадобилось три месяца. По мере приближения к цели союзники начали подбадривать меня. Они предложили посвятить целый день празднованию достижений: делать те вещи, которые мне нравятся. Я сделал фотографии своего Дня Криса и поделился с ними». — Крис, 31 год, вызов — укрепить разум и тело.

Теперь вы начинаете понимать, как союзники помогут вам стать супергероем. Прежде чем вы найдете их, давайте разогреем социальные мышцы.

Выяснилось, что простые мысли о получении или оказании помощи способны повысить социальную устойчивость. Убедитесь в этом, выполнив задание!

Задание 33. Только представь!

Пора обратиться к силе своего воображения.

Что делать. В течение минуты обдумайте три вымышленных сценария. В каждом из них предполагается, что вы столкнулись с очень необычной проблемой. Вам нужно выбрать одного человека, с которым вы могли бы объединиться в борьбе с каждой из этих гипотетических проблем. Несмотря на то что сценарии вымышлены, вы должны выбрать реального человека, того, с кем вы уже знакомы и близки в обычной жизни.

В этом задании одно правило: в каждом сценарии вы должны выбирать разных людей. Несправедливо привлекать одного и того же союзника для решения всех трех безумных задач! Когда вы закончите выполнять задание, вы должны иметь на примете трех человек.

Что делать, если вы зашли в тупик и не представляете никого, к кому можно обратиться в этих ситуациях? Это нормально — посмотрите на сценарии с другой стороны. Представьте, что ваш знакомый — какой-то конкретный человек — столкнулся с безумной проблемой, затем подумайте, что сделали бы вы, чтобы помочь ему. (Когда дело касается роста социальной устойчивости, размышление, как стать союзником другого человека, так же полезно, как и представить другого человека в роли вашего союзника!)

Эти сценарии специально недостаточно заумны, поэтому не относитесь к ним слишком серьезно. Представьте на минуту, как в них развиваются события, и позвольте воображению захватить вас! (Особая благодарность гейм-дизайнеру Челси Хоу, креативному директору Electronic Arts Mobile, за помощь в создании этих безумных сценариев.)

Сценарий № 1. О нет! На Землю упал метеорит, и его космическое излучение превратило миллионы людей в мутантов с неожиданными суперспособностями. И знаете что? Теперь вы — один из этих мутантов с суперспособностями. Вы уверены, что примените полученную силу во благо. Но в то же время правительство преследует таких, как вы.

Кому вы доверите свой секрет? Кому расскажете правду о своих суперспособностях? Кто поможет вам понять, что с ними делать?

Выберите одного союзника для Мутанта, обладающего суперсилой.

Сценарий № 2. Ой! Взорвалась местная шоколадная фабрика! Бушующая река вкусного шоколада накрыла ваш дом и все, что в нем было. К счастью, эльфы, управляющие фабрикой, знают, как навести порядок. Они собираются съесть весь шоколад — ням! К несчастью, на это уйдет не меньше недели.

Кто живет ближе всего к вашему дому, у кого можно было бы пожить это время или хотя бы одолжить одежду и другие полезные вещи? Или, если ваш дом не пострадал, кому из соседей вы предложите временный кров?

Выберите одного союзника в борьбе с Шоколадной лавиной.

Сценарий № 3. Вау! Ваша эксцентричная давно пропавшая тетушка Зельда завещала вам миллион долларов. Если вы потратите деньги до следующего вторника, вы унаследуете миллиард долларов. Но есть два условия: вы должны потратить миллион не на имущество и не на благотворительность.

В завещании тетушки Зельды сказано, что вы можете обратиться за помощью лишь к одному человеку, чтобы потратить первый миллион. Если вы расскажете кому-нибудь другому о своих планах, деньги унаследует кошка тетушки. Кого вы сделаете своим соучастником, пытаясь получить доступ к миллиарду долларов? Кто поможет вам определить стратегию победы? С кем вы проведете самое веселое время, быстро растратив миллион долларов?

Выберите одного сообщника для Веселья с первым миллионом.

Почему это работает. Когда вы живо представляете подобные вымышленные сценарии, вы активируете социальные эмоции, такие как благодарность, эмпатия, доверие и сострадание. Эти эмоции повышают вероятность того, что вы получите и предложите поддержку в будущем.

Это задание не только способствует появлению полезных социальных эмоций. Вы только что определили троих потенциальных союзников для игры (или, возможно, трех человек, чьими союзниками хотите стать сами!). Давайте обсудим, что именно делает союзник.

Эта история идеально отражает опыт союзника — к большому удивлению героя истории Алекса, который никогда не хотел иметь союзников.

История супергероя: сопротивляющийся герой

Алекс Голдман, 30 лет, работает продюсером радиошоу государственной радиокомпании в Нью-Йорке. Он последний человек, от которого можно ожидать обращения за помощью к союзникам. «Больше всего в мире я ненавижу просить о помощи», — сказал он мне в прямом эфире, когда мы беседовали с ним во время радиопередачи в конце 2011 года.

Алекс очень любит кататься на велосипеде, но летом 2011 года произошла ужасная авария: он упал с велосипеда и попал под машину. «У меня были множественные переломы, — вспоминал он, — и мне сделали две операции на ноге. После первой операции я провел три недели со стержнями и фиксаторами, просверленными прямо в кости. Во время второй операции их удалили, и затем шесть недель я ходил на костылях»[247].

Даже после того, как Алекс начал ходить, его ждал долгий путь восстановления. «Сейчас я прихрамываю, и каждый шаг отдается болью, — говорил он. — Моя нога отекает во второй половине дня. Я не могу тренироваться, как раньше, и особенно это касается поездок на велосипеде. Медики, изучившие мою травму, не могли точно сказать, временные ли это последствия или нет. Как вы можете представить, я впал в жуткую депрессию».

Алекс обратился к методу SuperBetter в эти сложные времена. Я пообщалась с Алексом в прямом эфире и рассказала о правилах игры. Он был уверен, что привлечение союзников окажется самой сложной частью игры — даже сложнее, чем участие в марафоне с его сломанной ногой! Но когда мы вновь беседовали спустя шесть недель, он не только одержал первую эпическую победу — проехал пять километров в Проспект-парке в Бруклине. К своему огромному удивлению, он приобрел целых 11 союзников.

Как получилось, что он, отказывающийся просить о помощи, оказался окружен друзьями и коллегами, подбадривающими его? Это произошло не сразу. Сначала у Алекса были только два союзника — его супруга Сара и коллега Пи Джей. Он рассказал им о своей цели и попросил в течение последующих шести недель помочь достигать ее. Чтобы сделать первый шаг, Алекс показал Саре и Пи Джей список своих «плохих парней»: «Избегать социализации, ложиться спать за полночь и ничего не делать в это время, фастфуд, вообще все, из-за чего я веду сидячий образ жизни, чувствую себя вялым и несчастным». С того момента постоянно — Пи Джей на работе, Сара дома — рядом с ним всегда был человек, который помогал двигаться вперед и не поддаваться «плохим парням».

Алекс признал, что никогда сам не просил о помощи. «Честно говоря, мне было сложно, — сказал он, — хотя правила игры и упрощали это занятие. Но, с другой стороны, оказалось, что здорово знать, что есть люди, которые следят за выполнением моих обязательств. После аварии я сидел без дела и жалел себя. Но так здорово, что в моем окружении есть люди, готовые дать мне хорошего «пинка».

Как только Алекс увидел преимущества наличия союзников, он решил расширить круг поддержки. Но ему было некомфортно рассказывать друзьям или коллегам о проблемах. Поэтому он отправился на онлайн-форум и в социальные сети. Будучи заядлым игроком Team Fortress 2, популярного онлайн-шутера и командной игры, Алекс нашел союзников среди незнакомых люлей. Вскоре 12 союзников, которых он никогда не видел в реальной жизни, делились с ним идеями бонусов, стратегиями борьбы с «плохими парнями» и заданиями. Они также помогли ему решить, какой будет желанная победа: он вновь сядет на велосипед и проедет один круг (или пять километров) в Проспект-парке в Бруклине.

«То, что люди придумывают для тебя задания, — сказал Алекс, — невероятно мотивирует. Я совершенно не ожидал этого. Задания, полученные от союзников, гораздо интереснее и познавательнее, чем мои собственные». Его любимым заданием стала покупка цветов жене и приобретение двух новых игрушек для своих кошек. Условие: пешком доходить до магазина цветов и зоомагазина, чтобы немного потренироваться. «Идея была очень умной, так как мотивация сделать жене приятное и порадовать кошек значительно сильнее, чем заниматься физиотерапией», — отметил он. Он рассказал об «огромном успехе — я не только достиг своей цели по увеличению физической активности в тот день: мои кошки и супруга смотрели на меня как на героя».

Алекс также был очень признателен союзнику, который подарил ему сертификат на 15 долларов в бар рядом с Проспект-парком с пожеланием получить удовольствие от кружки пива, но с условием, что он сначала обойдет пешком парк. Это стало огромным стимулом двигаться вперед навстречу своей эпической победе.

Благодаря привлеченным союзникам и выполненным заданиям самочувствие Алекса стало улучшаться. Алекс описывал это в Дневниках SuperBetter, блоге, который вел в течение восьми недель игры: «Я уже четыре недели использую метод SuperBetter, и коллеги говорят, что мое настроение стало удивительно солнечным»[248]. У Алекса появилась идеальная возможность более открыто говорить о своей реабилитации и привлекать еще больше союзников.

Оказалось, что друзья и коллеги так же готовы оказать поддержку, как и онлайн-союзники. Они давали задания, напоминали о бонусах и помогали бороться с «плохими парнями». Самое главное: они лично поддержали Алекса в его стремлении одержать эпическую победу. Прохладным ноябрьским утром 11 союзников ни свет ни заря приехали в Проспект-парк, чтобы проехать круг с Алексом.

«Хотя я обычно не люблю, когда поддержку выражают подбадривающими возгласами (именно поэтому все думают, что я самовлюбленный, неблагодарный ворчун), мне было очень лестно и приятно видеть, что столько коллег и друзей пришли помочь мне», — сказал он потом, по-прежнему немного опасаясь социальной поддержки, но испытывая счастье от того, что получил ее.

Что дала ему эта попытка? «Велопрогулка стала победой. Я впервые за шесть месяцев сел на велосипед, хотя было непросто и страшно. Это огромный шаг. И да, он определенно оказался знаковым!»

Чтобы помочь отпраздновать и запомнить ощущение победы, один из союзников Алекса записал видео, а в качестве фоновой музыки взял главную тему из фильма «Огненные колесницы». Алекс с гордостью поделился видео в интернете. И когда я говорила с ним в конце шестой недели игры, Алекс признал, что привлечение союзников и взаимодействие с ними оказались — шокирующая новость для самовлюбленного ворчуна! — его любимой частью опыта SuperBetter.

Спустя три года я связалась с Алексом, желая узнать, как идут дела. Он по-прежнему благодарен SuperBetter за то, что игра помогла ему быстрее восстановиться и стать сильнее после травмы. Он вновь активно занимается спортом с новообретенной способностью просить помощи. «Я вылечился. В этом заслуга SuperBetter», — сказал он мне. Но для Алекса более быстрое физическое восстановление не главное последствие применения игрового мышления. «В итоге, — поделился он, — я стал супергероем скорее не в физическом плане, а в эмоциональном и психологическом».

Существует множество способов поиска и предложения социальной поддержки, но, как показывает история Алекса, социальная поддержка в SuperBetter обладает структурной особенностью, благодаря которой легче попросить о помощи и легче предоставить ее.

Союзник — это человек, который:

• знает, с какой проблемой вы боретесь;

• хорошо понимает суть ваших любимых бонусов и основных «плохих парней»;

• готов периодически связываться с вами, чтобы узнать, как продвигаются ваши успехи (лично, по телефону, электронной почте, видеочату, в социальной сети или любым другим удобным для вас способом).

Вот и все. Есть и другие невероятно полезные вещи, которые ваши союзники могут сделать для вас, как только присоединятся к вам. Мы поговорим об этом чуть позже. Но, чтобы сделать кого-то союзником, вам лишь нужно поделиться игрой, а им — принять приглашение вступить в игру.

Полезно, если ваши союзники немного знакомы с методом SuperBetter. Но многие игроки с легкостью объясняли концепцию реальных бонусов, «плохих парней» и заданий. Для этого понадобилась одна минута. Если вы хотите дать своим союзникам возможность копнуть глубже, эта книга станет одним из способов ввести их в курс дела.

Вот некоторые советы о том, как рассказать потенциальным союзникам о методе SuperBetter.

• Сначала расскажите о своем вызове: «Я играю, чтобы помочь себе [ваш вызов]. Если ты готов поддержать мне, приглашаю тебя стать моим союзником в игре».

• Объясните, что значит быть союзником: «Ты поможешь мне советом и поддержишь, а также выслушаешь рассказ обо всех моих приключениях».

• Определите временные границы игры. Например, «Я бы хотел, чтобы ты стал моим союзником на последующие 30 дней», или «Ты не мог бы играть со мной до тех пор, пока я не вернусь в школу?», или «Давай сыграем в течение недели!» С четкими временными границами вашему союзнику проще принять приглашение.

• Выдайте каждому союзнику задание, которое поможет им начать. Например, скажите им: «Лучшее, что ты мог бы сделать для меня на этой неделе, — присылать каждый день напоминание не поддаваться “плохим парням”». Или: «Твоя первая миссия в роли моего союзника — придумать новый бонус для меня. Было бы хорошо использовать его, не вставая с постели». Или «Сейчас я выполняю задание — мне нужно выбрать новую мантру. Пришлешь мне свои любимые вдохновляющие цитаты?» Выдав союзникам задания, вы сможете рассказать им о том, что вам нужно. Кроме того, они поймут, как именно помочь вам. Как только союзники освоят правила SuperBetter, многим из них станет легче придумать свои задания.

После того как союзник примет приглашение в игру, ему откроются неограниченные способы помочь вам. Например, когда Дженс, игрок из Нидерландов, принял вызов бросить курить, союзник удивил его дополнительным источником мотивации — дружеским пари. «Он предложил, что, если я не буду курить в течение 100 дней, он вскопает мой сад и подготовит землю к посадке растений. Если я проиграю, мне придется убирать его дом всю зиму». Дженс выиграл пари.

Если союзники нуждаются в идеях о том, как помочь вам стать супергероем, поделитесь с ними указанным ниже советом. Игроки SuperBetter называются супергероями. Поэтому, если человек ваш союзник, значит, вы — его герой!

КАК СТАТЬ ПОТРЯСАЮЩИМ СОЮЗНИКОМ

Если кто-нибудь из вашего окружения столкнулся с тяжелой проблемой или пытается измениться в лучшую сторону, вы можете помочь ему. С вашей поддержкой они скорее достигнут своих целей.

Вам это тоже пойдет на пользу. Быть хорошим союзником — значит практиковать и оттачивать важные навыки, которые делают вас лучшим другом, родителем, коучем или партнером. К тому же каждый раз, когда вы выступаете в роли союзника, вы увеличиваете свою социальную устойчивость — сильную сторону, благодаря которой повышается вероятность получить поддержку в будущем в самый нужный момент.

Познакомьтесь со списком из топ-10 способов стать плодотворным союзником.

1. Узнайте своего героя. Вы становитесь союзником, когда начинаете понимать проблему героя, его бонусы и «плохих парней» (и его тайную личность!). Попросите своего героя рассказать об этом.

2. Придумывайте бонусы для своего героя. Теперь, когда вы узнали о бонусах, предложите герою вместе использовать один из них. Например, если ваш герой в качестве бонуса танцует пять минут, предложите ему устроить танцевальную вечеринку с вами в реальной жизни или через видеочат. Или отправьте герою его любимые бонусы. Если ваш герой ест зеленые овощи, испеките для него капустные чипсы с сыром. Если один из его любимых бонусов — смотреть фотографии детенышей животных, отправьте ему их фотографии по электронной почте или выложите в социальных сетях. Если у вас появилась идея нового бонуса, предложите ее и попросите героя рассказать вам, помогает ли оно!

3. Помогите своему герою сразиться с «плохим парнем». Выберите «плохого парня» из списка героя и придумайте стратегию, чтобы помочь герою успешно сразиться с ним. Поищите в интернете полезные советы, которые помогли другим справиться с тем же «плохим парнем». Или используйте свою креативность! Какие бы стратегии вы ни предложили, попросите вашего героя сообщить, сработали ли они.

4. Дайте своему герою задание. Не всегда понятно, в каком направлении двигаться дальше. Вы поможете своему герою, предложив ему выполнить ваше задание в последующие 24 часа. Помните: задание — это крошечное действие, совершив которое ваш герой может стать более сильным, счастливым, здоровым или приблизиться к большой цели. Убедитесь, что задания реалистичны, — а еще всегда веселее выполнять их вместе! (Если у вас не получается придумать задания, используйте понравившиеся задания из этой книги, в том числе приключения, которые описаны в последней части.)

5. Попросите своего героя рассказывать о результатах. Спросите: «Как продвигается твое путешествие SuperBetter?» Вы можете начать диалог с конкретики: «Какой твой любимый бонус?», «Есть ли “плохой парень”, в борьбе с которым ты продвинулся?», «Выполнял ли ты интересные задания в последнее время?», «Какое твое следующее задание?» Вы можете узнавать о результатах по телефону, по электронной почте, видеочату, лично — любым удобным способом. Если вы близки с героем, попросите его ежедневно рассказывать о результатах. Он получит огромный заряд эмоций и мотивации, зная, что в конце каждого дня может связаться с вами и поразмышлять. Многие союзники считают, что достаточно общаться один-два раза в неделю.

6. Охотьтесь за достижениями. Один из самых важных способов помочь герою заключается в том, чтобы все видели, как упорно работал и чего достиг ваш герой. Представьте себя в роли детектива: ваша задача — охотиться за достижениями героя и затем восхищаться ими. Вам захочется сделать нечто большее, чем сказать: «Хорошая работа». Когда человек прикладывал героические усилия или достиг сложной цели, задайте ему вопросы о том, как он смог это сделать. Какие стратегии применил? Где черпал силу? Спросите, что он чувствует, добившись этого. Узнайте, что вдохновляет его на дальнейшие действия. Или расскажите герою, на что он вдохновил вас!

Психологи называют такое поведение активно-конструктивным реагированием. Оно означает, что вы, обсуждая с кем-либо хорошие новости или достигнутый им успех, разделяете с ним его радость и гордость. Активно-конструктивное реагирование — это навык. Чем больше вы его практикуете, тем более естественным он становится для вас. Помните: дело не в чрезмерной похвале или позитивной обратной связи. Попытайтесь задать человеку три вопроса о любых хороших событиях, а затем покажите их в ярком свете.

7. Похвалите героя за выбранную тайную личность. Выясните, что вдохновило на ее создание. Возможно, это литературный персонаж, герой фильма, комиксов, пьесы, кто-то из героев мифов или исторических событий? Или за созданием кроется другая история? Попросите вашего героя рассказать о том, как он придумал тайную личность. Это отличный способ лучше понять ценности и сильные стороны, которые он хочет развивать.

Как только вы узнали больше об источнике вдохновения, подумайте, интересен ли он вам. Поищите в интернете изображения, связанные с тайной личностью, и поделитесь ими с героем. Выберите несколько цитат из книги, фильма или истории, вдохновившей его, и присылайте по одной каждую неделю — например, по электронной почте, если вы живете далеко друг от друга. Либо напишите цитаты от руки и удивите своего героя, отправив их ему. Если вы хорошо рисуете, создайте дудл своего героя, изображающий его тайную личность. Существует бесконечное число способов показать своему герою, что вы видите в нем сильного потрясающего человека, которым он стремится стать.

8. Оставайтесь на связи. Порой лучший способ показать поддержку — уделить внимание действиям и словам человека. Это происходит при личном общении. Когда человек говорит, вы киваете и периодически произносите «М-м-м… м-м-м», чтобы он понимал, что вы по-прежнему с ним. Хорошо применять эту привычку и в остальное время: эти маленькие подсказки дают вашему другу понять, что вы уделяете ему внимание. К счастью, это проще сделать, если ваш герой активно пользуется социальными сетями или ведет блог. Если это так, лайкайте, заносите в избранное или комментируйте посты своего героя. Относитесь к лайкам и комментариям как к виртуальным кивкам и поддакиванию. Ваш друг поймет, что он не одинок, что вы рядом на протяжении всего пути.

9. Когда ситуация становится сложной, поговорите по душам. Ученые обнаружили, что, когда речь идет о чувстве глубокой поддержки, эти связи лучше всего передают три вида социального взаимодействия: посредством голоса, лично и посредством прикосновения. Когда герой нуждается в поддержке, у вас есть три варианта. Во-первых, вы можете поговорить с ним. Исследование показывает, что с точки зрения поддержки телефонный звонок — гораздо более мощное средство, чем написанное сообщение. Во-вторых, вы можете показать свое лицо! Выяснилось, что мы в большей степени проявляем дружбу, любовь и поддержку через мимику лица, чем любым другим способом. Поэтому, когда нужно связаться с человеком, почему бы не воспользоваться видеочатом? Наконец, вы можете протянуть руку помощи — в буквальном смысле. Учения выяснили, что физические прикосновения, например объятия или жест «дай пять», повышают чувство уверенности, облегчают боль, снижают стресс и укрепляют отношения. Желая оказать поддержку, договоритесь о встрече с человеком, если это возможно[249].

10. Будьте опорой. Это самый сложный навык союзника. Он означает, что, даже когда вы заняты, вы по возможности ежедневно выделяете время на контакт с вашим героем. Контакт может выражаться в отправленном текстовом сообщении или комментарии на странице героя в социальной сети. Вы можете спросить о его дне SuperBetter при личной встрече. Исследование показывает, что в отношении социальной поддержки количество так же важно, как и качество[250]. Поэтому не ждите, пока сможете уделять много времени своему герою. Выделите 30 секунд в течение дня на оказание поддержки, и постепенно в сумме это окажет огромное позитивное воздействие.

* * *

Помните: крепкий союз полезен не только вам. Он помогает вашим друзьям и родственникам лучше понять, через что вы проходите. Они смогут увидеть конкретные способы поддержки, которые повлияют на ситуацию.

Это особенно важно, если вы столкнулись с огромным препятствием или переживаете сложные времена. Близкие могут ощущать себя беспомощными перед лицом вашей проблемы — даже несмотря на отчаянное желание помочь. Но так быть не должно. Метаанализ результатов 70 исследований, выполненных психологами и врачами, показал, что, когда друзья и родственники человека, переживающего болезнь, травму или сложный кризис, получают советы о том, как наладить общение и поддержать близкого человека, они испытывают меньше стресса и тревоги, у них улучшается настроение и появляется больше энергии[251].

Джо, старший рекламный менеджер, живущий в пригороде Тампы, убедился в этом, когда начал играть в SuperBetter с семьей: «Мы придумали программу “Отличная супербабушка” для моей мамы, у которой двое детей, пять внуков и 13 правнуков, — рассказал он мне недавно. — У программы две цели. Первая — поддержать и успокоить маму заботливыми сообщениями и телефонными звонками, чтобы она привыкла к дому престарелых. Вторая — научить большую семью играм SuperBetter, помочь родственникам создать здоровые сети друзей и близких. Мы добились огромного успеха». 27 членов семьи стали союзниками Отличной супербабушки Джанетт. И все они общаются и следят за тем, чтобы она получала одно письмо, звонок или фотографию ежедневно. Самое важное, по словам Джо, заключалось в следующем: «Теперь каждый в семье думает о своих бонусах, “плохих парнях” и о том, как помочь друг другу. Это стало потрясающим опытом налаживания контактов и способом узнать друг друга».

Игра Джо не просто многопользовательская: это массовая многопользовательская игра! Вам не нужно быть настолько амбициозными. Но, когда дело касается игр, чем больше, тем веселее — социальная устойчивость может распространиться на всех членов социальной сети. То, что у вас есть союзники в игре, хорошо не только для вас — это так же полезно и для них.

Опыт Джо не уникален. Как вы узнаете из следующей истории, игровой подход к социальной поддержке может наделить ваших союзников большей силой, храбростью и оптимизмом. В результате вы станете сильнее — не только каждый по отдельности, но и все вместе.

История супергероя: союзники, разделенные расстоянием

26-летней Кейт понадобилось собирать бонусы, сражаться с «плохими парнями» и выполнять задания в течение трех месяцев, чтобы наконец-то почувствовать себя супергероем после последней схватки с депрессией. Но, чтобы испытать огромный прорыв в отношениях с ее девушкой Лорой, понадобилось лишь три дня игры.

Кейт и Лора находятся в отношениях на расстоянии. Кейт живет в Колумбусе, Огайо, где работает в службе IT-поддержки небольшой некоммерческой организации. Лора живет в трех часах езды от Анн-Арборе, Мичиган. Пара познакомилась на популярном сайте онлайн-свиданий. Девушки почувствовали такую прочную связь, что решили попробовать вступить в отношения, хотя могли видеться лишь на выходных.

«С самого начала я откровенно делилась с Лорой своими проблемами, связанными с депрессией и чувством тревоги, — рассказала мне Кейт, когда я спрашивала ее об опыте прохождения SuperBetter. — Но рассказать кому-то о своей борьбе с депрессией не значит, что человек поймет, через что ты проходишь. Хотя Лора знала об этом, думаю, моя депрессия оставалась для нее своеобразным черным ящиком. Она не могла заглянуть в мою душу. Она никогда не знала, как депрессия влияла на меня изо дня в день».

То обстоятельство, что девушки находились друг от друга на большом расстоянии, не позволяло Лоре понять, когда у Кейт выдавался сложный день. Но SuperBetter изменила все — и практически за одну ночь. Это случилось после того, как Кейт решила показать Лоре свой список бонусов, «плохих парней» и заданий. «Мне было немного неловко просить Лору стать союзником и играть со мной, — сказала Кейт, — но она с радостью согласилась. Она сказала, что была счастлива узнать конкретный способ помочь мне».

В какой помощи нуждалась Кейт? Все просто: она хотела разговаривать с Лорой каждый вечер пару минут: делиться тем, с какими «плохими парнями» она сразилась, какие бонусы ей помогли и какие задания она планирует выполнить в ближайшее время. Они и так общались в видеочате каждый вечер, поэтому ввести новый ритуал обсуждения игры было несложно.

Лоре понадобилось несколько дней, чтобы разобраться в лексике SuperBetter, но, как только она все поняла, девушки с легкостью и очень подробно обсудили психологические и эмоциональные проблемы Кейт. «Разговор об игре дал ей понять, с чем именно я боролась, — сказала Кейт. — Например, я могла сказать: “Сегодня у меня проблемы с Самокритикой, потому что я смотрю в зеркало и вижу лишь одни недостатки”. Или: “Помоги мне справиться с Лупой искажения, потому что я виню себя из-за того маленького инцидента, который произошел на работе”».

Такие разговоры стали чем-то новым для пары. «В моей голове происходил негативный внутренний диалог. Он не выливался в настоящий разговор, несмотря на то, что я ежедневно боролась с ним. Ежедневная игра дала мне возможность поделиться происходящим».

Когда Лора начала лучше понимать, что происходило с Кейт, задания стали важной частью их сотрудничества. «Она могла увидеть, с чем я боролась, и дать мне задания, которые подбадривали меня и стимулировали двигаться в правильном направлении». Например, Лора придумала задание «Перечисли свои лучшие качества», и Кейт должна была написать как можно больше пунктов за одну минуту. Лора также предложила Кейт выполнить задание «Ты красивая»: по правилам, Кейт должна была в течение минуты выслушивать комплименты от Лоры, не перебивая ее.

Теперь Кейт считает те три месяца ежедневной игры в SuperBetter с Лорой важным периодом развития их отношений. «Никто не хочет, чтобы мир увидел твою слабость, проблемы и тяжелые ситуации. Но правила игры позволили мне открыто заявить о проблемах и сделать это безопасным, конструктивным и позитивным образом. Они дали мне возможность доказать самой себе, что я работаю над проблемами и развиваюсь. Также это смогла увидеть моя девушка.

Без сомнений, в результате совместной игры мы стали гораздо сильнее. Мы испытываем невероятную эмоциональную близость. Думаю, дело в том, что правила поощряют эмоциональную честность и ранимость — те качества, которые в мире очень редко выставляются напоказ».

В отношениях с Лорой, самым близким своим союзником, Кейт добилась такого прогресса, что больше не считает депрессию главной жизненной проблемой. «Мне всегда придется иметь с ней дело, но она больше не определяет мою жизнь и не ограничивает меня». Кейт направила свои игровые суперспособности на новые цели. «SuperBetter оказалась настолько позитивным способом смотреть на вещи, что я начала работать над новшествами, которые хочу внести в свою жизнь», — рассказала она мне. Ее текущий вызов — построить карьеру. Она хочет освоить программирование, уйти с той должности, что она занимает в службе IT-поддержки, и стать системным администратором. И она с радостью сообщает: Лора по-прежнему остается ее самым сильным союзником, поддерживающим ее на всем протяжении пути.

Если вы по-прежнему не уверены, стоит ли приглашать кого-либо стать вашим союзником, позвольте мне представить вам последний решающий довод.

Наши игроки SuperBetter пригласили многие тысячи союзников сыграть с ними онлайн. Оказалось, что друзья и родственники с радостью воспользовались возможностью помочь. Как мы узнали об этом? Люди, которые изначально присоединились к SuperBetter в качестве союзников, играли в среднем в два раза чаще, чем люди, начавшие играть ради собственного вызова! В среднем они совершали больше игровых действий при каждом вступлении в игру, чем игроки, работавшие над собственным вызовом. Они оставляли ободряющие комментарии, предлагали задания и т. д. Другими словами, большинство союзников не просто подыгрывали — они были рады стать частью вашего путешествия. Один союзник так говорил об этом: «Это многое значит, когда друг или родственник просит помочь. Так важно получать признание за свою поддержку».

Я не хочу представлять все в радужном свете. Всегда есть вероятность, что вы пригласите человека в игру, но он окажется слишком занят или полностью сосредоточен на своих проблемах, и у него не будет возможности погрузиться в вашу ситуацию. Или будет предвзято относиться к играм и не проявит энтузиазма. В таких ситуациях можно обидеться или разочароваться, это нормально. Но потенциальная польза социальной поддержки настолько велика, что я призываю вас рискнуть. Не бойтесь испытать небольшое разочарование в начале, и в итоге вы получите то, что сделает вас сильнее. (Если вы не можете решить, кого выбрать первым союзником, пригласите человека, который уже играет в игры, или кого-нибудь из тех, кто уже предлагал вам помощь или поддержку в прошлом.)

Помните: вам не нужно получать пожизненное обязательство от своих союзников. Интервью с игроками SuperBetter показали, что, даже если ваш союзник полностью взаимодействует с вами в игре в течение лишь одной недели, вы все равно извлечете огромную выгоду. Нужно всего лишь вступить в игру, чтобы между вами разожглось чувство близости, улучшилось общение и укрепилось взаимопонимание.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ: ПРИВЛЕКАТЬ ОНЛАЙН-СОЮЗНИКОВ

Очень важно, чтобы хотя бы с одним союзником вы могли бы встретиться в реальной жизни. Однако такой способ начать игру не всегда лучший. Фактически один из пяти новых игроков SuperBetter говорит, что предпочел бы начать игру с виртуальными союзниками, а не с друзьями и родственниками.

Если вы замкнутый человек или интроверт, вы можете испытывать аналогичные чувства. Либо у вас может быть очень практическая причина не привлекать близких друзей и родственников. Один игрок так объяснял это на форуме SuperBetter: «Я работаю над болезненными чувствами к некоторым людям из своего окружения. Мне неудобно сказать человеку: “Эй, я думаю, ты один из «плохих парней»!” Поэтому на данный момент я считаю, что лучше делиться всем этим с незнакомцами».

Виртуальные союзники особенно полезны, если вы хотите наладить связь с человеком, который уже сталкивался со схожей ситуацией.

Или вы можете входить в число 25 % американцев, которые говорят, что у них нет близких друзей, с которыми можно спокойно обсудить важные личные вопросы[252]. За последние 20 лет число таких людей выросло более чем в два раза. Поэтому, если у вас нет очевидных кандидатов на роль союзников, не переживайте. Вы не одиноки. Если вам знакома одна из этих ситуаций, вы по-прежнему можете привлекать союзников — в интернете. Существуют онлайн-форумы и группы в социальных сетях практически на любую тему, которую только можно представить. Вы можете найти других игроков, воспользовавшись хештегом #superbetter в таких социальных сетях, как Instagram, Twitter и Pinterest (благодаря этому способу я нашла невероятное количество виртуальных союзников!).

В большинстве случаев опытные игроки восторженно отзываются о своих виртуальных союзниках. Вот слова одного из них: «Я даже не мог представить, что настолько сближусь со своими союзниками — людьми, которых я никогда не видел, даже не знал, как они выглядят. Я не думал, что буду переживать за них, интересоваться их мечтами и проблемами и испытывать счастье и гордость за достигнутые ими результаты. Опыт союзника стал более личным, вдохновляющим и ценным, чем я мог представить в начале игры. Я люблю своих союзников! Мы своего рода семья — в хорошем смысле этого слова».

Виртуальные союзники могут повысить социальную устойчивость, даже если вы общаетесь лишь через экран. Метаанализ результатов 45 научных исследований показывает, что большинство людей видят реальное увеличение уровня социальной поддержки, будучи частью онлайн-сообществ, в которых люди дают друг другу советы и говорят ободряющие слова. С ростом социальной устойчивости вы, возможно, станете спокойнее воспринимать идею привлечения союзников из своего близкого круга. Рассматривайте онлайн-союзников не как замену союзникам из жизни, а скорее, как трамплин для конечного создания более мощных союзов.

Надеюсь, что смогла убедить вас. Самое время закончить однопользовательскую игру и перейти к многопользовательской. Давайте сделаем это прямо сейчас — с помощью очень важного задания.

Задание 34. Найдите своего первого союзника

Что делать. Выберите одного человека из своего окружения и предложите ему стать вашим первым союзником SuperBetter.

Если вы не знаете, кого пригласить, вам помогут определиться ответы на эти заставляющие задуматься вопросы:

• С кем вы можете оставаться самим собой?

• К кому вы при необходимости можете обратиться за помощью?

• С кем вам легко общаться?

• С кем вы играете?

• Кто заставляет вас улыбнуться, когда вы встречаетесь или разговариваете с ним?

• Кто дает вам хорошие советы?

• Кем вы восхищаетесь и хотели бы видеть в роли своего коуча или наставника?

• Кто способен разрядить любую ситуацию?

Когда вы выберете первого союзника, все, что вам останется сделать для завершения этого задания, — пригласить его в игру.

«Я играю, чтобы помочь себе [назовите свой вызов]. Я хочу, чтобы ты играл со мной. Это займет лишь несколько минут в неделю, и мы можем играть, общаясь по телефону, по электронной почте, онлайн, через видеочат или лично».

Альтернативное задание. Опубликуйте сообщение на онлайн-форуме или в группе в социальной сети, рассказав о себе и своем вызове.

Удачи — и пусть союзники всегда будут на вашей стороне!

Открыты навыки: как укрепить свою социальную поддержку

• Вместо того чтобы просить кого-то помочь с решением вашей проблемы, предложите человеку сыграть с вами.

• Объясните принципы игры. Поделитесь своим вызовом, информацией о бонусах и «плохих парнях». Это все, что нужно, чтобы друг или родственник стал вашим союзником.

• Обязательно рассказывайте своим союзникам о прогрессе в игре, и вы будете получать множество советов, подбадриваний и поддержку.

• Дайте союзникам конкретные задания, чтобы мотивировать и вдохновить их. Не забывайте, что задание не должно быть большим и чтобы его можно было выполнить в последующие 24 часа, например отправить вам сообщение с воодушевляющей цитатой или выбрать один бонус из вашего списка, чтобы использовать его вместе.

• Если вам не хочется приглашать друзей или родственников в игру, найдите онлайн-союзников. Онлайн-форумы и группы поддержки в социальных сетях — идеальное место, чтобы завести новых друзей, которые поймут вашу ситуацию.

• Помните: чтобы ощутить огромные преимущества своих отношений и укрепить социальную устойчивость, требуется лишь неделя игрового взаимодействия. Не переживайте, если кто-то из ваших союзников занят и забывает играть или если между вашими игровыми контактами проходит много времени. Продолжайте жить, применяя игровое мышление, и делитесь своими приключениями со множеством разных союзников.

Глава 10. Тайная личность

Как проявлять игровой подход — правило № 6

Придумайте тайную личность. Выберите ник, который подчеркнет ваши уникальные сильные стороны.

Это самое приближенное к игре правило игрового подхода к жизни с игровым мышлением из всех семи. Для его соблюдения требуется чувство юмора — вы не должны относиться к себе слишком серьезно. Чтобы выбрать подходящий ник, понадобится капелька креативности и саморефлексии.

Что такое тайная личность? Считайте, что это аватар в реальном мире. В видеоиграх аватары — это героические персонажи, за которых мы играем. Мы видим виртуальный мир их глазами и действуем с учетом их сильных сторон.

Как вы уже знаете (см. главу 3), видеоигры с бесстрашным аватаром могут пробудить в вас такие же качества в реальной жизни. Но вам не нужна видеоигра или 3D-персонаж, чтобы максимально увеличить потенциал. Вы обладаете достаточным воображением и креативностью, чтобы справиться с задачей. С вдохновляющим ником, или тайной личностью, вы можете выявить свои самые важные качества, необходимые для преодоления проблем, например целеустремленность, храбрость и сочувствие.

Ваш ник может быть навеян художественными произведениями, мифами, историческими или даже семейными легендами. Ниже вы найдете мои любимые тайные личности успешных игроков SuperBetter. Вы увидите, что все они подчеркивают их уникальные достоинства и сильные стороны.

«Я собираюсь стать Ужасным пиратом Роузи — как Ужасный пират Робертс из моего любимого фильма “Принцесса-невеста”. В глубине души я всегда оставался сорвиголовой, но застенчивость и плохое здоровье не давали возможности проявить это в реальной жизни. Когда я физически окрепну и стану увереннее в себе, я планирую научиться фехтовать и управлять морским судном».

«Моя тайная личность — Роджер Коул, потому что это английская версия имени моего отца. Это имя придает мне сил, потому что отец в любой ситуации оставался спокойным, простым и щедрым. Я хочу отдать ему дань уважения и стать таким же сильным».

«Я Девушка-Псионик, как супергерой из комиксов. Иногда меня могут одолевать негативные эмоции, но Девушку-Псионик — никогда! Она может контролировать себя в любых ситуациях и вызывает чувства спокойствия, счастья и любви».

«Я придумал себе ник Данки Дори. Да, он звучит нелепо, но это заставляет меня улыбаться! Данки, потому что меня зовут Дункан. Дори в честь Дори из “Поисков Немо”. Мне нравится этот персонаж, потому что рыбка демонстрирует, что можно спокойно относиться ко всему и не волноваться из-за личных неудач. Она “продолжает плыть”».

«Тайная личность, которую я выбрал, — Пылающий зимородок. О нем говорится в стихотворении моего любимого поэта Джерарда Хопкинса. Там есть строчка “Я есть то, что я делаю, для этого я здесь”. Я использую метод SuperBetter, чтобы восстановиться после множества разных вещей, но мне кажется, что все они — барьеры, которые не дают мне сказать “Я есть то, что я делаю”».

«Я — Чертова Мэри Поппинс. Как однажды сказала эта гениальная женщина, “чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь”. А сейчас у меня такой период, когда я должна принимать кучу лекарств. Этот ник также говорит и о моем чувстве юмора, которое, как я думаю, помогает не сдаваться и идти к поставленным целям».

«Моя тайная личность — Сержант Забота о себе. Заботе о себе я уделяю особое внимание, пока я становлюсь супергероем после посттравматического стрессового расстройства. Я всегда считал, что помогать другим людям — одна из первоочередных задач в жизни. Но если я не буду любить себя, заботиться в первую очередь о себе, я не смогу делать что-то для других. Я выбрал звание Сержанта, потому что считаю одним из самых вдохновляющих персонажей сержанта Карвуда Липтона из “Братьев по оружию”. Такой человек существовал, он служил в американском десанте во время Второй мировой войны. Он оставался храбрым даже в ужасных ситуациях и всегда выполнял свои обязанности на пределе возможностей. Его умение оставаться скромным и сохранять позитивное настроение, а также проявлять жизненно важное сострадание к другим солдатам — настоящий источник вдохновения».

* * *

Зачем нужна тайная личность? Хотя и кажется, что это правило относится прежде всего к играм, оно обладает невероятно мощным действием.

Тайная личность помогает заострить внимание на том, что психологи называют определяющими качествами личности — геройскими качествами, которые являются основой вашего «я».

Определяющие качества личности у каждого человека свои: например, целеустремленность, доброта, чувство юмора, духовность, жажда приключений или тяга к знаниям. Знание собственных определяющих качеств поможет вам сформировать новые, подстроенные под себя, стратегии достижения целей.

При решении проблем вы можете использовать разные качества, и тайная личность поможет в этом. Когда я боролась с последствиями черепно-мозговой травмы, я стала Джейн, истребительницей сотрясений, чтобы пробудить в себе храбрость и целеустремленность. На этот образ меня вдохновила вымышленная Баффи, истребительница вампиров. Когда я пыталась забеременеть, я стала Джейн Виллендорфской — в честь каменной статуэтки, насчитывающей 30 тысяч лет, изображающей женщину с пышными формами. Статуэтка считается талисманом для женщин, стремящихся забеременеть. Образ Джейн Виллендорфской помог мне настроиться на новые качества: умение любить и быть любимой. Так как вызовы и цели меняются, полезно время от времени примерять на себя новый геройский образ.

Тайная личность оказывает и другое неожиданное действие: она сближает ваших союзников, если вы откроете им этот секрет. Некоторые игроки SuperBetter не рассказывают о своих тайных личностях (в конце концов, сколько лет понадобилось Кларку Кенту, чтобы рассказать Лоис Лэйн о том, что он супергерой?). Но поделиться секретом — отличный способ сообщить друзьям и родственникам, кем вы хотите стать, а также показать качества и способности, важные в этом путешествии.

Тайная личность становится первым шагом к созданию геройской истории о себе. А это, как выяснили психологи, один из важнейших триггеров роста после возникших сложностей. Вы не только узнаёте свои сильные качества, но и понимаете, как использовать их для помощи другим.

Ученый-бихевиорист Стив Мараболи однажды сказал: «Если вы не герой собственной истории, то упускаете главное в своей человеческой природе».

В этой главе я расскажу вам о нескольких увлекательных способах, дающих возможность узнать свои геройские качества и придумать тайную личность. Когда вы расскажете свою геройскую историю, вы не только станете сильнее — вы воодушевите других стать более счастливыми, здоровыми и храбрыми.

Давайте начнем с небольшого задания.

Задание 35. Соберите команду мечты из ваших героев

Стать супергероем — значит развивать свои геройские качества, например храбрость, доброту, чувство юмора, умение замечать красоту, лидерство или тягу к знаниям.

Вы можете найти эти качества в любом нарративе[253], реальном или вымышленном, будь то фильмы, комиксы, телепередачи, мифы, видеоигры, литературные произведения, исторические события, религия, общественная деятельность или спорт (здесь перечислены лишь некоторые из наиболее вероятных мест, где вы, возможно, почерпнете вдохновение).

Людей привлекают разные геройские истории. Выбор любимых героев скажет многое о характере человека. Почему? Потому что нам обычно нравятся герои, наделенные достоинствами, которыми мы уже обладаем. У нас есть возможность развивать эти качества. Другими словами, любимые герои — это своего рода зеркало, отражающее ваши лучшие качества. Это так, даже если вам кажется, что вы пока еще или уже давно не совершали никаких героических поступков в своей жизни.

Чтобы больше узнать о своих определяющих качествах личности, давайте соберем команду мечты из ваших героев.

Такая команда мечты состоит из трех и более героев, собранных для совместной работы над достижением общей цели. Обычно каждый из них обладает своей сильной стороной или способностью. Примеры команд мечты можно встретить повсюду — от комиксов и музыки до спорта. Вспомните команду Мстителей, в которую входят супергерои Капитан Америка, Железный Человек, Халк, Тор, Черная Вдова и Соколиный Глаз. Или Traveling Wilburys, супергруппу, состоявшую из участника The Beatles Джорджа Харрисона, Боба Дилана, Роя Орбисона и Тома Петти. Или команды, играющие на Кубке мира, когда лучшие игроки в футбол объединяются, чтобы выступить против команд из других стран.

Ваша команда мечты может включать любых героев, которых только можно представить. Будьте максимально креативными. Почему бы не придумать команду мечты, состоящую из Человека-паука, Будды, Серены Уильямс, Шерлока Холмса и вашей мамы? (Только представьте, какие приключения ждут такую пятерку!)

Что делать. Для выполнения этого задания выберите как минимум трех героев. Характер какого из них заставляет вас почувствовать, что вы могли бы сделать все, если бы были похожи на него? Чья история вызывает у вас желание работать упорнее? Чьи приключения воплощают жизнь, которую вы хотели бы вести? Вот несколько наводящих вопросов, которые помогут вам собрать уникальную команду мечты.

• Кто ваш любимый герой телепрограмм?

• Кто ваш любимый киноперсонаж?

• С каким персонажем книги вы ассоциируете себя?

• Кто ваш любимый профессиональный спортсмен?

• Какая историческая личность вдохновляет вас больше всего?

• Какой мифологический герой вас восхищает?

• Кто ваш любимый музыкант или группа?

• Кто ваш любимый герой из видеоигр?

• Какой художник или творческая личность вдохновляет вас?

• Какая жизненная история кажется вам интересной?

• Кто, на ваш взгляд, самый интересный супергерой комиксов?

• Кто из ваших знакомых в реальной жизни или среди литературных персонажей преодолел ту же проблему, что и вы?

• Какой духовный лидер воплощает в себе человека, которым вы хотите стать?

• Кто является вашим героем (реальным) на данный момент?

• Кто еще — известная личность или нет — восхищает вас?

Совет. Если вы зашли в тупик, вбейте в поисковой строке «главные герои [вашего любимого произведения — книги, фильма, комиксов, мифологии, видеоигр, истории, Библии и т. д.]». Существуют списки героев «всех времен и народов», которые могут вас вдохновить.

Моя геройская команда мечты состоит из (запишите не менее трех): __________

Совет. Если у вас много идей, не ограничивайте себя! Вы можете собрать столько героев в своей команде мечты, сколько пожелаете. Чем больше команда, тем веселее.

Осталось выполнить еще одно суперважное дело. Для каждого выбранного героя назовите хотя бы один навык, силу, достоинство или черту характера, которой вы восхищаетесь. Если вы выбрали, например, чемпиона Бостонского марафона Меба Кефлезиги, то можете назвать выдержку или дух соперничества. Если вы выбрали Королеву Эльзу из мультфильма «Холодное сердце», — силу или умение ценить себя. Что бы вы ни делали, не пропускайте этот шаг! Чем точнее вы сформулируете сильные стороны героев, тем лучше поймете свои геройские качества — неважно, применяете ли вы их уже в полную силу, или они ждут, пока вы сформируете их и выпустите на свободу.

Теперь, когда вы определили любимых героев и составили представление о том, каким геройским потенциалом вы сами обладаете, можно полностью сосредоточиться на том, что сделает вас уникальным героем.

Не будем терять время. Приступим к следующему заданию! Небольшой анонс: в этой главе много заданий — больше, чем в любой другой главе этой книги. Именно вы — настоящий эксперт по чертам характера собственной личности. Вы — лучший источник знаний о своих геройских качествах. Поэтому, вместо того чтобы давать вам новую информацию, на протяжении основной части главы вы будете обращаться к своим знаниям — с помощью игровых рекомендаций.

Задание 36. Определите свои сильные стороны

У вас есть по меньшей мере пять мощных ресурсов, которые помогут вам оставаться устойчивыми к любому препятствию.

Эти пять ресурсов — определяющие качества личности — достоинства, которые вы с легкостью применяете, испытывая при этом огромное удовлетворение. По данным доктора Мартина Селигмана и доктора Кристофера Питерсона, двух авторитетных и широко цитируемых исследователей, изучающих проблемы счастья и благосостояния, эти качества определяют, каким образом вы лучше всего справитесь с проблемой и что привнесет в вашу жизнь огромную радость и удовлетворение.

М. Селигман и К. Питерсон наблюдали за работой команды, состоящей из 40 исследователей, чтобы определить эти сильные стороны. Они совместно изучили около сотни мировых культур и протестировали 150 тысяч субъектов с целью выявить полный спектр достоинств, обладание которыми вызывает чувство счастья и повышает устойчивость. Они определили 24 качества личности, которые теперь известны под названием ценности в действии — Values in Action (VIA). Все они представлены ниже.

Что делать. Прочитайте список и выберите пять качеств, которые наилучшим образом описывают вас. Выбирайте быстро. При желании вы можете пройти онлайн-тест из 120 вопросов, чтобы выяснить свои топ-5 сильных сторон (я расскажу вам, как сделать это за минуту). Но в проводимых мной экспериментах большинство людей просматривали список и отмечали как минимум четыре из пяти своих достоинств, которые они выбирали на основании результатов более формального теста. Поэтому приступайте.

Какие пять качеств наилучшим образом описывают вас?

• Креативность: у вас богатое воображение, и вы предлагаете оригинальные идеи; вы всегда выходите за рамки традиционного мышления.

• Любознательность: вы любите исследовать и открывать; у вас огромное желание узнавать о новых вещах.

• Широта взглядов: вы всегда воспринимаете новые идеи или аргументы и тщательно обдумываете вещи со всех сторон.

• Тяга к знаниям: для вас совершенно естественно стремиться к новым знаниям, оттачивание новых навыков — ваша страсть.

• Объективное восприятие и мудрость: вы умеете дать верный совет и стремитесь к осмыслению всего, что происходит вокруг.

• Храбрость: вы не уклоняетесь от проблемы, угрозы, сложности или боли; сопротивление не помешает вам делать то, что правильно.

• Настойчивость: вы доводите дело до конца, несмотря на препятствия на своем пути, и получаете от этого удовольствие.

• Честность: вы пытаетесь быть искренним и естественным, честны с самим собой.

• Энергичность и интерес: вы живете, словно ваша жизнь — приключение; вы заряжаете энергией все, чем занимаетесь.

• Способность любить и быть любимым: вы заботливый человек, который строит близкие отношения с другими.

• Доброта: вы уделяете время тому, чтобы сделать что-то для других; вы с легкостью приходите на помощь.

• Социальный интеллект: вы понимаете других людей и можете предугадывать их чувства; вы легко вписываетесь в разные социальные ситуации.

• Активная гражданская позиция и навык командной работы: вы глубоко осознаете социальную ответственность и работаете на общее благо.

• Справедливость: вы одинаково относитесь к другим и при необходимости боретесь за справедливость.

• Лидерство: вы вдохновляете и мотивируете других; вы отличный организатор, который добивается результата.

• Умение прощать и милосердие: вы даете другим второй шанс и с достоинством принимаете их недостатки.

• Беспристрастность и скромность: вы оцениваете других так же, как и себя, и не ищете внимания; вы даете своим достижениям говорить за себя.

• Рассудительность: вы осторожный, вдумчивый человек и редко совершаете поступки, о которых сожалеете.

• Саморегулирование и контроль: у вас невероятная сила воли; вы способны контролировать свои мысли и чувства.

• Умение замечать красоту: вы видите прекрасные и красивые вещи вокруг себя; вы часто испытываете восхищение и удивление.

• Благодарность: вы часто благодарите других; вы цените хорошее в жизни и других людях.

• Надежда: вы верите в хорошее будущее и работаете над осуществлением своей мечты.

• Чувство юмора и веселость: вы видите светлую сторону жизни; вы всегда заставляете других улыбнуться.

• Духовность: вы ищете высшее предназначение в жизни и смысл в своих действиях.

Возможно, вы уже заметили, что определяющее качество личности — не навык или талант, как, например, билингвизм, наличие спортивной фигуры или хорошие навыки программирования. Разница между обычным талантом и определяющим качеством личности заключается в том, что последнее связано с вашими самыми глубокими ценностями, с тем, что для вас значимо больше всего, с тем, что наполняет вашу жизнь смыслом и целью.

Пример. Вы можете хорошо готовить, но психологи не отнесли бы эту особенность к вашим определяющим качествам личности. Однако она стала бы подсказкой для них. Если вы испытываете огромное удовлетворение, когда готовите для своей семьи, одним из ваших определяющих качеств личности вполне может быть способность любить и быть любимым. Если вам нравится придумывать новые рецепты, вы, вероятно, обладаете таким качеством, как креативность. И если вы получаете большое удовольствие от просмотра кулинарных телепередач, во время которых узнаете новые способы приготовления блюд, тяга к знаниям может быть одной из ваших сильных сторон. Любые из этих сильных сторон помогут понять, почему вы получаете такое удовольствие и направляете столько энергии на готовку.

Мы разобрались с тем, что такое определяющее качество личности. Вы смогли определить топ-5 своих качеств? Отлично! Если это не вызовет затруднений, попробуйте проранжировать их. На первом месте должно находиться самое важное для вас качество.

Следующий шаг. Теперь запишите топ-5 своих сильных сторон и положите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза в ближайшие дни и недели. Этот список станет напоминать вам о том, что вы обладаете уникальной комбинацией достоинств, которые могут и должны помогать в борьбе с любой проблемой.

Бонусное задание. Если вы не уверены, что правильно выбрали свои определяющие качества, выполните бонусное задание, которое также повысит социальную устойчивость. Покажите полный список из 24 качеств друзьям или родственникам и попросите их выбрать топ-5 ваших сильных сторон. Чтобы сделать это занятие более интересным, скажите, что можете сделать аналогичный выбор для них. Сравните списки. Согласны ли вы с выбором? Если люди выбрали совсем другие качества, чем вы, возможно, у вас много сильных сторон, которые можно применять. В этом нет ничего плохого!

Вы уже выполнили два невероятно важных задания, о которых шла речь в этой главе. Вы собрали команду мечты из ваших героев и выявили свои определяющие качества личности. Теперь настало время, учитывая то, что вы узнали о себе, совместить эти знание о себе… в тайной личности.

Задание 37. Придумайте тайную личность

Ваше следующее задание — выбрать ник, который будет вдохновлять вас на пути SuperBetter и подчеркнет уникальные достоинства.

При создании тайной личности нет неверного способа. Далее вы узнаете, как это делали герои SuperBetter. Попробуйте один или несколько методов, чтобы понять, какая тайная личность подходит вам наилучшим образом!

• Выберите одного из героев из созданной вами команды мечты и дайте себе ник, навеянный этим персонажем и его сильными сторонами. Вы можете перенять их образ («Я Железный Человек», «Я Афродита, богиня любви»), но я рекомендую вам персонализировать его («Я Железный Человек Кейси», «Я Келли, богиня любви»).

• Объедините качества двух и более героев из своей команды мечты и создайте новый уникальный образ. Вот как сделал это один из игроков: «Моя тайная личность — Чудо-Капитан. В ней сочетаются черты характера двух моих любимых героев — Капитана Пикара из сериала “Звездный путь” и Чудо-женщины».

• Присвойте себе титул Королевы, Короля, Президента, Верховной жрицы, Шерифа и дайте себе почетное звание, в котором звучит название вашего любимого определяющего качества или черты. Например: Роджер, король любопытства; Мэри, королева преобразований; Джим, верховный жрец рок-н-ролльного кулинарного искусства.

• Добавьте новый ник в середину своего имени, например Джейн «Приключение» Макгонигал или Гарри «Медведь» Смит.

• Воспользуйтесь онлайн-генератором имен, который может создавать тысячи индивидуализированных или рандомных геройских имен. Вы можете стать Валентином, ревом дракона; Цунами, воином сердца; или даже Пудинговым первооткрывателем (да, это реальное предложение!). Я добавила ссылки на некоторые забавные генераторы имен — вы найдете их в примечаниях[254].

• Выберите забавное прилагательное или приставку, которую можно скомбинировать с вашим именем, — например, Челси Великая (в честь Екатерины Великой) или СуперТони (в честь Super Mario).

Еще одна идея. Перемешайте буквы в своем имени, чтобы получить новое имя (например, мое имя стало звучать как Океанида). Эту идею подбросил игрок SuperBetter Деннис из Нидерландов: «Моя тайная личность — Синнед. Я использую свое имя, написанное наоборот. Я хочу стать лучшей версией себя, и, на мой взгляд, все мы в глубине души обладаем необходимыми способностями и силой. Я хочу пробудить к жизни героя, который уже находится внутри меня… поэтому Синнед!» Хотя этот метод может не отражать ваши определяющие качества, он напомнит вам о силе самопреобразования. Теперь ваша очередь. Какой герой наилучшим образом отражает вас?

Моя тайная личность __________

Сильные стороны, суперспособности, достоинства и особые характеристики этого героя (запишите не менее трех вариантов): __________

Теперь у вас есть тайная личность. Что с ней делать? Вот предложения игроков SuperBetter.

Создайте визуальный ориентир. Найдите изображение, которое напоминает о выбранной тайной личности, и поместите его на видное место. Например, повесьте его на холодильник или зеркало, положите в кошелек. Или используйте цифровое изображение: смените заставку на рабочем столе компьютера или на телефоне на изображение, напоминающее о вашей тайной личности.

Придумайте мантру или призыв к действию. Выберите короткую мощную фразу, которая будет напоминать о сильных сторонах вашей тайной личности и вдохновит на действия.

Носите его с гордостью. Вам не нужна огромная буква S под рубашкой, как у Супермена. Попробуйте выбрать маленькую вещь, отражающую тайную личность: браслет, шнурки, солнцезащитные очки, украшение, носки. Носите этот предмет в те дни, когда вам нужно задействовать свои геройские качества.

Выберите музыкальную тему. В телепередачах и фильмах, когда герои собираются спасти мир, обычно звучит определенная песня или мелодия. Выберите свою музыкальную тему. (Подсказка: послушайте саундтреки к фильмам — это отличный способ найти драматическую музыку!) Переслушивайте ее каждый раз, когда хотите увеличить свою геройскую силу.

Втихаря показывайте его. Сделайте новую фотографию для своей страницы в социальных сетях, которая намекает на вашу тайную личность, но не выдает ее полностью.

Собирайте геройские цитаты. Если тайная личность навеяна существующим персонажем или реальной исторической личностью, собирайте любимые цитаты. Если вы сами придумали тайную личность, собирайте цитаты членов вашей команды мечты (задание 35) или любых других лиц, с которыми, на ваш взгляд, мог бы дружить ваш герой. Записывайте цитаты в дневнике, заметках на телефоне или компьютере либо на стикерах, которые можно расклеить дома. Вы даже можете записать их на крошечных кусочках бумаги, сложить в банку и использовать как ежедневные предсказания.

Погрузитесь в мир героя. Если вас восхищает герой фильма или телепрограммы, устройте киноночь или пересмотрите любимый сезон сериала. Если это книжный персонаж, откройте свою любимую книгу и почитайте кому-нибудь вслух. Если у вашей тайной личности существует реальный прообраз, узнайте, можно ли найти мемуары этого человека, его биографию, интервью или речь. Посвятите немного времени тому, чтобы полностью погрузиться в мотивирующую вас историю.

Раскройте тайную личность близкому человеку. Раскройте свое альтер эго одному из союзников, чтобы он мог увидеть ваши геройские качества и оценить по достоинству.

Что бы вы ни сделали со своей тайной личностью, помните — это возможность проявить игровое и креативное мышление, воздать честь историям и героям, которые близки вам, и, что самое главное, найти новые способы выразить и оценить лучшую версию себя.

История супергероя: Следующий доктор

Хосуэ Кардона, также известный (немногим избранным) под именем Следующий доктор, — яркий пример хорошей тайной личности.

Хосуэ, 30 лет, родом из Пуэрто-Рико, в настоящее время живет в Северной Каролине, где занимается частной психотерапевтической практикой. Но когда он начал играть в SuperBetter два года назад, он учился в университете и пытался получить лицензию на оказание консультационных услуг и решить, как начать карьеру.

«Создание тайной личности оказало на меня огромное влияние», — сказал он мне недавно. Затем он признался, что я стала вторым человеком, которому он рассказал о своей тайной личности (первым была его девушка).

Хосуэ выбрал ник из британского научно-фантастического сериала «Доктор Кто». «Я выбрал личность “Следующего доктора”, потому что хотел получить лицензию». Он в буквальном смысле хотел стать следующим доктором-психотерапевтом в своем городе. «Но это не самое главное. Я вижу сходство с характером Доктора». Хосуэ имел в виду, что путешествующий во времени герой сериала известен тем, что спасал миры и при этом помогал обычным людям. «Для меня это имя отражало путь к завершению своего обучения, и одновременно я заимствовал многие геройские качества этого персонажа, включая помощь другим, любознательность, тягу к знаниям и честность».

Хосуэ рассказал, что сам факт принятия вымышленной тайной личности, как ни странно, помог ему раскрыть свое настоящее «я». «Я считал Следующего доктора идеальной версией себя, тем, кем я хотел стать. Но при этом я чувствовал, что он был мной, более глубокой версией. Когда я выбрал тайную личность, то словно вышел из тени. Думаю, я готовился сделать это. Постепенно мне становилось все комфортнее открыто проявлять свои сильные стороны. Благодаря тайной личности я перешел на новый уровень».

Оставаясь Следующим доктором, Хосуэ получил лицензию консультанта-психотерапевта. Затем он решил начать частную практику, хотя это было рискованно в финансовом плане. Риск окупился, и вскоре Хосуэ рассказал мне об успехе.

В разговоре с Хосуэ меня особенно поразило, насколько тайная личность помогла ему выработать самые ценные для него качества. Его тайная личность вдохновляет его стать более хорошим консультантом. «В сериале Доктор видел многое и знает многое. Он путешествует во времени и пространстве, оказываясь в самых разных уголках вселенной, — сказал он. — При этом он видит в каждом человеке что-то новое и особенное. Он бесконечно любопытен и восхищается ими. Каждый раз, когда в серии Доктор говорит, насколько замечателен каждый встреченный им человек, я напоминаю себе, что хочу, чтобы мои клиенты чувствовали то же самое».

Как и многие успешные игроки, Хосуэ прошел путь от формальной игры к жизни с игровым мышлением. «Я не выполнял задания, не использовал бонусы и не сражался с “плохими парнями” уже практически год, — сказал он. — Но эти концепции по-прежнему со мной. Теперь они — часть моего мышления. Я использую их в работе с клиентами. Эти понятия вошли в мой повседневный лексикон». Он не расстается со своей тайной личностью и по-прежнему хранит на столе в своем офисе миниатюрную фигурку ТАРДИС, машины времени Доктора Кто, как напоминание о человеке, которым он обязался стать. «Я постоянно думаю о Докторе, — говорит Хосуэ. — Я по-прежнему Следующий доктор и с каждым днем становлюсь им все больше и больше».

* * *

Как вы начали понимать, принятие тайной личности может быть очень увлекательным занятием. Но оно дает и серьезные преимущества.

Теперь, когда вы узнали ведущие качества личности и выбрали ник, приступайте к действиям.

За последнее десятилетие ученые доказали, что люди, которые ежедневно напоминают себе о своих сильных качествах, имеют три ключевых преимущества.

Во-первых, они достигают большего успеха. Зная свои сильные стороны, легче реализовать поставленные цели. (Не забывайте, когда ученые изучают преимущества сильных сторон, они не рассматривают обычные навыки или таланты. Они изучают качества, которые входят в список 24 сильных сторон, о которых вы читали в задании 36.) В одном из проведенных исследований обнаружили, что после определения целей на последующие три месяца люди с большей вероятностью достигали их, если предварительно составляли список своих качеств и затем применяли их для решения проблемы[255]. Они не просто достигали большего — они становились более счастливыми и довольными жизнью. Этот вывод подтверждался каждой промежуточной проверкой на протяжении трехмесячного исследования.

Знание и ежедневная практика своих сильных сторон не только делают вас успешнее — вы также становитесь счастливее. В одном рандомизированном контролируемом исследовании ученые проверили шесть методов улучшения общего благосостояния, включая ведение дневника благодарности и передачу позитивных чувств близкому человеку. Оказалось, что самый эффективный способ — создание списка определяющих качеств личности. Спустя шесть месяцев участники, перечислившие свои качества, были гораздо счастливее, чем в начале исследования. Они чувствовали себя лучше, чем другие участники исследования. Чем больше они думали и ежедневно практиковали свои сильные стороны, тем счастливее становились[256].

Наконец, концентрация внимания на своих сильных сторонах дает возможность более эффективно бороться практически с любыми заболеваниями или травмами: артритом, раком, хроническими болями, бесплодием, наркотической зависимостью, пищевыми расстройствами и ПТСР[257]. Чем больше мы думаем о своих сильных сторонах и применяем их в период лечения или восстановления, тем более социальными, продуктивными и удовлетворенными жизнью мы становимся, даже несмотря на серьезные проблемы со здоровьем. (Все определяющие качества личности приносят пользу, но лучше всего в борьбе такого рода помогают храбрость, доброта, чувство юмора, умение замечать красоту и тяга к знаниям. Именно поэтому некоторые психологи рекомендуют развивать в первую очередь эти качества, если вы проходите лечение или восстанавливаетесь после болезни[258].)

Тот факт, что люди, знакомые со своими сильными сторонами и эффективно их использующие, счастливее и успешнее других, может показаться очевидным. Но в реальности слишком часто — особенно когда возникают сложные проблемы — мы концентрируемся на собственных слабостях, а не на достоинствах. Многим из нас проще перечислить десяток личных недостатков, чем назвать несколько сильных сторон. Это особенно верно в отношении тех, кто испытывает тревогу, депрессию или сомнение.

Конечно, важно не игнорировать свои слабости полностью. В конце концов, именно поэтому мы сражаемся с «плохими парнями»! Но, чтобы извлечь максимальную пользу из своих сильных сторон, нужно ежедневно думать о них. Вот для чего нужна тайная личность. Каждый раз, используя ник, вы напоминаете себе о личных достоинствах.

Когда перед вами стоит большая цель, легче применить свои навыки. Следующее задание покажет вам, как это сделать.

Задание 38. Семь способов быть сильным

Что делать. В течение нескольких минут придумайте семь способов практической отработки своих качеств и воплощения тайной личности в повседневной жизни.

Примеры. Ниже приведены примеры, поясняющие, как это можно сделать. (В их основе разработка клинических психологов докторов Тайаба Рашида и Афроза Анджума «340 способов использовать качества личности»[259].)

Если одно из ваших достоинств — тяга к знаниям, попробуйте выучить новое слово или фразу на иностранном языке и употребить ее сегодня в разговоре. Если — энергичность и энтузиазм, попробуйте выполнить то, что уже привыкли делать (например, убрать постиранное белье или погулять с собакой), направив в это занятие больше физической энергии. Затем оцените свои ощущения. Если — социальный интеллект, попробуйте посмотреть телепередачу или фильм с выключенным звуком и попытайтесь понять, какие эмоции вы считываете, наблюдая за выражением лиц и языком тела актеров. Если — справедливость / активная гражданская позиция, в течение 15 минут на этой неделе проведите уборку в общественном месте, например парке или общей кухне для бездомных, украсьте его или предложите там свою помощь. Если — умение прощать и милосердие, попробуйте определить, какой должна быть ваша реакция в случае, если кто-нибудь обидит вас. Напоминайте себе о ней (по возможности, репетируйте) и периодически произносите: «Неважно, как этот человек обидит меня. Я отреагирую так, как запланировала». Если — духовность, в течение нескольких минут почитайте духовную литературу, а затем обсудите ее идеи с близким вам человеком.

Теперь ваша очередь. Выберите и запишите семь способов применения своих сильных сторон и воплощения тайной личности. Убедитесь, что при выполнении задания вы руководствуетесь списком из топ-5 определяющих качеств личности, составленным в задании 36.

Почему это работает. Это тот же вид воздействия, который изучали сотрудники Пенсильванского и Мичиганского университетов. Участники исследования определили свои ведущие качества и придумали семь способов их использования в течение следующей недели. Не только в конце эксперимента, но и в последующие полгода участники стали ощущать себя более довольными и удовлетворенными своей жизнью.

Вы можете добиться такого же успеха. У вас есть список из семи конкретных действий для применения своих качеств с большим пониманием и осознанностью. Выполняйте один пункт из списка ежедневно. Если вы отвлечетесь или забудете использовать качества в один из дней, не переживайте — вернитесь к тому моменту в задании, на котором остановились.

История супергероя: семья, играющая вместе

Аарон Винборн, веб-разработчик и отец двух девочек, начал играть в SuperBetter через несколько месяцев после того, как у него в возрасте 44 лет обнаружили нейродегенеративное заболевание — боковой амиотрофический склероз (БАС), также известный как болезнь Лу Герига. К тому моменту, когда он решил применить тайную личность (Аарон Скайуокер — в честь джедая из «Звездных войн» Люка Скайуокера), он уже утратил ловкость рук. Используя программное обеспечение с распознаванием голоса, он написал мне, что только что достиг первой эпической победы. Аарон со своей семьей переехал в дом, оборудованный для инвалидов, чтобы легче преодолевать последствия БАС.

Хотя он подозревал, что некоторые люди не поймут, как игра помогла ему жить с таким серьезным диагнозом, Аарон хотел рассказать другим пациентам с БАС о воздействии игрового подхода. «Я не питаю иллюзий, что позитивное мышление повлияет на исход моей болезни. Если не считать Стивена Хокинга, практически никто с такой болезнью не живет дольше нескольких лет. Но я верю, что SuperBetter может постепенно улучшать качество жизни человека».

Игра дала Аарону и его супруге конкретный способ помочь двум дочкам, пяти и восьми лет, приспособиться к новым сложным обстоятельствам. На девочек возложили особые обязанности союзников, например помогать папе использовать его самые важные ежедневные бонусы: серию «поз летающего Супермена» и «боевые маневры джедая». На самом деле это были упражнения на растяжку, улучшающие функционирование мышц и суставов. В образе супергероя Аарон оставался сильным человеком в глазах дочек, несмотря на ослабевшее тело, — как отцу ему это было очень важно.

Аарон пригласил в игру родственников и друзей, используя бонусы и «плохих парней», чтобы сообщать семье и друзьям о прогрессировании болезни и давать им понять, как именно они могут помочь. Он распределил между своими близкими союзниками роли, навеянные вселенной «Звездных войн». Его подруга Лиана стала Лианой-Ван Кеноби, Духовным наставником — в честь Оби-Ван Кеноби, наставника Люка Скайуокера, обучающего его джедайскому искусству. «Как мой духовный наставник, — объяснил мне Аарон, — она обладает особой силой сосредоточиваться на самом главном». Другими словами, она — честный, прямой и поддерживающий партнер в разговорах о смерти и смысле жизни, значимых для Аарона. «У нее также было собственное важное задание — выбирать книги для еженедельного чтения». Каждую неделю она принимала участие в обсуждении литературного произведения из области философии или религии.

Аарон решил, что ему больше не нужна тайная личность. Он стал настоящим героем для многих благодаря невероятной целеустремленности и любви, которую он продолжал демонстрировать по мере развития БАС. К сожалению, Аарон скончался через три года после постановки диагноза. Ему было 47 лет. Но игровой подход помог ему смириться с реальностью, которая заключалась в том, чтобы жить с диагнозом БАС. «Когда человек узнает о своей неизлечимой и смертельной болезни, больше всего на свете он нуждается в суперспособностях. Я хочу поблагодарить вас за то, что напомнили мне обо мне», — писал он. И затем попросил меня поделиться его историей: «Я хочу помогать другим людям открывать самих себя».

Выбранная вами тайная личность дает еще одно преимущество, о котором вы должны знать. В самые тяжелые жизненные периоды она может изменять ваш образ мышления и чувства.

Тайная личность помогает решить проблему, которую ученые называют парадоксом саморефлексии.

Когда вы сталкиваетесь со сложной проблемой, вы, совершенно естественно, начинаете постоянно думать о ней. Но полезно или опасно ли так делать? Как ни парадоксально, и то и другое.

Психологи Итан Кросс, профессор Мичиганского университета, и Озлем Айдук, профессор Калифорнийского университета, так объясняют этот парадокс: «С одной стороны, стимулирование людей на размышления о негативных чувствах или стрессовых ситуациях очень полезно для физического и психического здоровья. С другой — попытки людей понять свои чувства или стрессовый опыт зачастую приводят к негативным последствиям. Люди впадают в руминацию [или циклы навязчивых мыслей], из-за которых чувствуют себя еще хуже»[260].

Кросс и Айдук долгие годы исследовали парадокс саморефлексии, пытаясь ответить на вопрос: «Почему попытки людей осмыслить свой негативный опыт порой приводят к успеху, а порой заканчиваются неудачей?» Их исследование дало неожиданный ответ: чтобы получить выгоду от глубоких размышлений о своих личных проблемах, думайте о своих проблемах, словно это проблемы других людей.

Кросс и Айдук, изучив эту технику, которая называется самодистанцированием, предлагают следующее объяснение: «Самодистанцирование происходит, когда вы делаете шаг назад во время размышления о своем опыте и рассуждаете о нем с точки зрения удаленного наблюдателя, своего рода тайного свидетеля». Вместо того чтобы зацикливаться на сильных чувствах и деталях опыта, вы смотрите на картину в целом.

Самый распространенный признак успешного самодистанцирования — говорить от имени третьего лица. Вместо того чтобы спросить себя: «Почему мне грустно от новостей, которые я узнала сегодня?», я должна спрашивать: «Почему Джейн грустно от новостей, которые она узнала сегодня?»

Размышления о собственном опыте от третьего лица могут показаться странными или нелепыми. Если вы услышите, как человек говорит о себе в третьем лице, вы можете подумать, что это признак зарождающейся эгомании или как минимум эксцентричности. Кросс и Айдук отмечают, что суперзвезда Национальной баскетбольной ассоциации Джеймс Леброн прославился привычкой говорить о себе в третьем лице. Например, «Я хочу сделать то, что будет лучше для Джеймса Леброна».

К счастью, как считают эксперты, вам не нужно постоянно говорить или думать о себе в третьем лице — вовсе нет. Вы должны применять технику самодистанцирования лишь тогда, когда нужно оценить в перспективе крупную проблему, стрессовую ситуацию или травмирующий опыт.

Если вы освоите технику, вы ощутите ее пользу на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Когда вы размышляете о проблемах, стрессе или травмах, снижается сердечно-сосудистая реактивность, а это значит, что уменьшается вероятность повышения артериального давления, а пульс быстрее возвращается к норме. Томограммы головного мозга показывают, что мышление с самодистанцированием приводит к снижению активности в субгенуальной поясной коре. Этот участок мозга активизируется, когда люди с депрессией зацикливаются на паттернах негативного мышления. Другими словами, самодистанцирование укрепляет организм и позитивную нейронную сеть.

Обзор исследований, выполненных за последние 30 лет, показывает, что самодистанцирование работает одинаково хорошо независимо от периода, о котором вы думаете, будь то прошлое, настоящее или будущее.

Прошлое. Самодистанцирование позволяет людям испытывать меньше страхов и переживаний, когда они вспоминают болезненные моменты из прошлого или травмирующий опыт[261].

Настоящее. Самодистанцирование укрепляет силу воли[262]. Если вы испытываете соблазн, вам легче проявить самоконтроль, подумав о ситуации с точки зрения постороннего человека. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Хочу ли я эту шоколадку?», спросите: «Хочет ли Джейн шоколадку?» Способ может показаться до абсурдного простым, но он работает. Обычно, когда вы думаете о себе в первом лице, вам проще попасть в плен сиюминутных чувств и желаний. Но, когда вы думаете о себе в третьем лице, более вероятно, что увидите общую картину, вспомнив о долгосрочных целях и самых важных мотивациях (например, быть здоровым или более энергичным для работы над своим романом, а чувствовать себя проигравшим шоколадке и испытывать вину). Самодистанцирование позволит сконцентрироваться на ситуации в целом и, в свою очередь, продолжать двигаться к поставленным целям.

Самодистанцирование имеет и другое преимущество. Оно ведет к более активному участию в процессе конструктивного решения проблем. Это значит, что вы будете меньше зацикливаться на мыслях и начнете концентрироваться на совершении полезных действий[263].

Будущее. Благодаря самодистанцированию вы с большей вероятностью примете мышление вызова, а не мышление угрозы, когда столкнетесь с новыми препятствиями. Как вы помните из главы 5, мышление вызова означает, что вы оптимистично рассматриваете свои шансы добиться успеха, научиться чему-то или стать сильнее после стрессовой ситуации. Мышление угрозы означает, что вы концентрируетесь на потенциальных рисках и неприятностях. Люди с мышлением вызова ощущают себя более счастливыми и здоровыми, а также успешнее достигают своих целей, чем люди с мышлением угрозы[264].

Преимущества размышлений о будущем с применением техники самодистанцирования продолжают действовать, даже если вы столкнетесь с препятствием. И лабораторные исследования, и исследования в реальных условиях показали, что сразу же после выполнения сложного задания участники, думавшие об этом в третьем лице, тратили гораздо меньше времени на негативную постобработку события, то есть меньше волновались о том, что у них не получилось, меньше осуждали себя и винили за то, что не постарались сделать лучше[265].

Наконец, самодистанцирование значительно повышает психологическую гибкость. Как вы помните из главы 7, психологическая гибкость — это готовность делать то, что дается с трудом, ради достижения своих целей. Когда вы размышляете о своей ситуации, используя технику самодистанцирования, вы с большей вероятностью предпримете действия в соответствии с самыми важными целями, даже если есть риск негативных переживаний, боли, отказа или неудачи. Другими словами, самодистанцирование делает вас храбрее[266].

Теперь, когда вы знаете все преимущества самодистанцирования, вас заинтересует, как тайная личность помогает практиковать и оттачивать эту мощную технику.

С тайной личностью проще применять самодистанцирование. Поскольку вы не ассоциируете себя с геройским ником, он создает некое расстояние, позволяющее увидеть проблему и стресс со стороны. Проверьте на себе, как это работает, в следующем задании!

Задание 39. Что сделал бы герой?

Что делать. Подумайте о чем-то конкретном, что вызывает у вас стресс, беспокойство или радость. Возможно, это предстоит вам сегодня или через много лет в будущем. Что бы это ни было, убедитесь, что испытываете мощную эмоциональную реакцию (позитивную или негативную), когда думаете об этом.

Все понятно? Хорошо. Теперь спросите себя: что сделал бы герой в этом случае?

Не любой герой. Подумайте о герое, который уже стал вашей тайной личностью (если вы еще не определились с ее выбором, вернитесь к заданию позже).

Вспомните сильные стороны, суперспособности, ценные качества и особые умения, которые вы связали со своей тайной личностью, начиная от креативности, храбрости и доброты и заканчивая чувством юмора, обеспечением справедливости или невосприимчивостью к физической боли. Как бы ваш герой подготовился к препятствию или преодолел его?

Другими словами, задайте себе вопрос: что бы сделала [ваша тайная личность]?

Когда вы ищете ответ на этот вопрос, убедитесь, что говорите в третьем лице. Не говорите (или не думайте, не пишите): «Я бы…». Скажите (подумайте, напишите): «Джейн, истребительница сотрясений, бы…», «Сержант защиты о себе бы…» или «Мэри, королева преобразований бы…».

Почему это работает. Спросить «Что сделала бы [ваша тайная личность]?» — отличный способ проявить немного самодистанцирования. При этом вы даете себе более разумный, более мотивированный совет.

Объясняют эксперты. «Небольшие изменения в речи, когда вы говорите о себе, — особенно с упоминанием вашего имени и неличных местоимений вроде “она” или “он” — улучшают способности управлять своими мыслями, чувствами и поведением в условиях стресса»[267].

Вовлечение тайной личности (вместо имени) в процесс имеет свои преимущества. Вы концентрируетесь на определяющих качествах своей личности. Это эффективный способ решения проблем и осуществления действий, доставляющий больше радости. Как можно глубже погрузитесь в изучение тех сильных сторон и черт характера, которые считаете важными для своего героя. Они могут стать трамплином для тысяч новых стратегий.

Я знаю по себе, насколько мощное действие у этого задания. Чуть ранее в этом году, когда я обставляла детскую, меня поглотили чувства самосомнения и тревоги, довольно распространенные среди новоиспеченных родителей. Я постоянно переживала: эта кроватка достаточно безопасна? Не возникнет ли у дочек астма или аллергия, если я куплю неорганические товары? Ничего себе — существует пять миллионов различных колясок! Как же мне выбрать одну? С каждой покупкой росло чувство неуверенности, а не подготовленности! Это сводило меня с ума. Поэтому я вернулась к тайной личности, которую я придумала, проходя процедуру ЭКО, — Джейн Виллендорфской, на которую меня вдохновила древняя богиня плодородия Венера Виллендорфская. Я спросила себя: что бы сделала Джейн, богиня плодородия?

И затем я подумала: каждый раз, когда Джейн Виллендорфская выбирает что-то для своих близняшек, она испытывает счастье, потому что именно этого она так страстно желала! Как может что-то, чего она так сильно хотела, стать источником постоянной тревоги, а не источником постоянной радости? Она не допустит этого. Она — богиня плодородия! Она чувствует уверенность, и ее любовь побеждает все. Сделав шаг назад и взглянув на ситуацию с небольшого расстояния, я осознала, что позволила радостному опыту превратиться в стрессовый. Но я могла радоваться каждому моменту подготовки, собрав воедино свою суперсилу: способность любить и быть любимой. С того момента, когда бы я ни испытывала приступ беспокойства, я переименовывала его в приступ любви — и наслаждалась им!

Задание выполнено. Доделывая это задание, вы сможете таким же свежим взглядом взглянуть на источник своего стресса или беспокойства. Удачи!

Теперь, когда вы узнали, как работает самодистанцирование, давайте начнем практиковать его.

Задание 39 должно помочь вам задуматься о будущем. Следующее задание научит очень действенному способу размышления о стрессовых или неприятных событиях. При этом вы не окажетесь на темной стороне парадокса саморефлексии.

Задание 40. Расскажите историю героя

Цель задания — рассказать небольшую историю о герое, то есть о себе.

Что делать. Каждый герой сталкивается с препятствиями и проблемами. Вспомните о чем-то, что вызвало у вас негативные мысли или неприятное чувство примерно пару дней назад. Возможно, в тот момент вы были расстроены или разочарованы, поссорились со второй половинкой, пережили неприятный разговор в школе или на работе, почувствовали раздражение или гнев из-за кого-то, ваши чувства были задеты, или вы испытали какой-либо опыт, вызвавший тревогу или самосомнение.

Вспомнили? Хорошо.

Теперь расскажите небольшую историю, размышляя об этом опыте. Ваша цель — выяснить, что герой почувствовал бы или как отреагировал бы в такой ситуации.

Вы можете мысленно проиграть эту историю, записать ее или рассказать союзнику.

Начните с того, что произошло и как отреагировал герой. Затем в течение небольшого времени обдумайте причины такой реакции — словно это тайна, которую вы пытаетесь раскрыть.

Рассказывая историю, отметьте, что герой сделал для улучшения ситуации. Или укажите, какие действия героя привели к ухудшению ситуации. Можно описать сильные стороны или слабые места героя (либо и то и другое), потому что даже герои всегда имеют хотя бы одно уязвимое место.

Убедитесь, что рассказываете историю так, словно она произошла с кем-то другим — прежде всего, с вашей тайной личностью. По мере проработки истории говорите о герое в третьем лице (применяйте самодистанцирование). Например: «Почему Железный Человек отреагировал так?» или «В чем основная причина этого чувства Ужасного пирата Роузи?»

Задание завершено. Вы успешно выполнили это задание, когда рассказали историю героя!

Почему это работает. Техника самодистанцирования, примененная сразу же после проживания неприятного события, поможет вам лучше почувствовать себя и более осознанно думать о нем в последующие дни. Исследование показывает, что преимущества всего лишь одного небольшого задания с самодистанцированием действуют неделю. В течение этого времени вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку негативных воспоминаний. Если вы подумаете об этом событии, уровень испытываемого вами стресса будет меньше, а признания — больше. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем меньше времени вы проведете в ловушке паттернов бесполезных мыслей, которые отнимают энергию, истощают тело и отвлекают от продвижения к своим целям.

Наконец, такая техника освещения ежедневных событий поможет вам рассказать историю о полном путешествии SuperBetter. Вам захочется часто рассказывать и пересказывать эту историю по мере того, как вы начнете осознавать изменения в своей жизни и чувствовать будущие события.

Доктор Барбара Албернати, эксперт по посттравматическому росту, увидела силу геройского нарратива в своей работе. Она возглавляет Команду поддержки педиатрической онкологии, некоммерческую организацию, оказывающую бесплатную психологическую поддержку детям, которым диагностировали рак, и их семьям. Имея за плечами опыт работы с пациентами и их родственниками, она верит, что такой способ пересказывать истории и потенциальные ролевые детали личности — ключевые элементы посттравматического роста. «Мы узнаём о себе из историй, которые рассказываем, — объясняет она. — А создаем себя, соединяясь с собственной вымышленной историей»[268].

Как утверждает Албернати, наши истории не станут последствием проблем. Скорее, они воплотятся в «мощную глобальную стратегию борьбы», которую можно превратить в траекторию жизни, продолжая бороться с самыми сложными проблемами. Другими словами, истории, которые мы рассказываем о себе, могут изменить наше мнение о том, на что мы способны, — и таким образом то, что делаем ежедневно.

Один из игроков SuperBetter — Шелли, 49 лет, предприниматель из Хьюстона, — говорит, что изменение ее истории стало ключевым личным прорывом. «В то время как я страдала от синдрома хронической усталости, я заучивала вот такую историю: “Я слаба, хрупка, уязвима для истощения и перегрузок окружающей среды”. Я ненавидела эту историю. Ненавидела всем сердцем». Шелли знала, что ей нужно написать новую, более геройскую историю. Вместо того чтобы позволить своей болезни одолеть ее, заставить постоянно лежать в кровати и вести ограниченную жизнь, она стала Шелли Насыщенная Жизнь. Благодаря тайной личности она рассказала о себе другую историю. «Я способна на все, креативна, добра, я развиваюсь, и ничто меня не остановит! Я могу вести Насыщенную Жизнь, даже когда плохо себя чувствую». Я рассказываю себе эту историю, даже когда чувствую, что делаю все медленно, вместо того чтобы быть изящной, аккуратной, быстрой и потрясающей. Эту историю я должна вспоминать в первую очередь в тех случаях, когда чувствую себя ужасно».

Любой крупный жизненный вызов — позитивный или негативный — дает возможность взять новую роль и создать новую историю. Доктор Албернати часто призывает детей и их родителей, с которыми она работает, задавать этот вопрос: кто я сейчас? Это хороший вопрос — и ответ на него поможет вам найти новую тайную личность, когда в ней есть необходимость.

Кто я сейчас? Ваш ответ может измениться один раз, дважды или множество раз на протяжении путешествия SuperBetter. Позвольте себе стать кем-то иным, кем-то новым, когда вы в этом нуждаетесь. Более сильным, мудрым, храбрым, спокойным или бесхитростным. Кем-то с более высокой целью или четкой концентрацией. Кем-то открытым всему, что готовит будущее. Новая геройская история — один из лучших показателей посттравматического и постэкстатического роста[269].

Играйте со своими образами. Рассказывайте новые истории. Воссоздавайте легенду о себе.

Пусть тайная личность станет не только мощным инструментом, используемым для практики ваших определяющих качеств и овладения искусством критического самодистанцирования, но и способом изменять себя — вновь и вновь — и изучить все возможные лучшие версии вашей личности.

Открыты навыки: как создать тайную личность

• Выберите ник, который отражает ваши определяющие качества.

• Определяющие качества — это ваши уникальные достоинства и способности. Используйте их для преодоления препятствий, и вы не только станете успешнее — вы станете счастливее.

• Пусть тайная личность напоминает вам о необходимости ежедневно практиковать определяющие качества и продолжать исследовать новые способы их применения.

• Используйте ник для самодистанцирования. Это мощная техника размышления о своих проблемах так, словно они произошли с кем-то другим.

• Откройте свою тайную личность самым близким людям. Расскажите союзникам текущую историю вашего героя.

• Расскажите новую геройскую историю или придумайте новую тайную личность, если хотите сконцентрироваться на другом наборе сильных сторон. Воссоздайте собственную легенду, чтобы представить более сильного, храброго и счастливого человека, которым вы становитесь.

Глава 11. Эпические победы

Как проявлять игровой подход — правило № 7

Стремитесь к эпической победе и достигайте результатов, благодаря которым ваша мотивация возрастет, а страх поражений перестанет вас пугать.

Эпическая победа — особая разновидность цели. Она должна скорее напоминать цели гейм-дизайнеров, чем повседневные цели самосовершенствования.

Вот примеры эпических побед успешных игроков SuperBetter.

• Прожить один день, не ощущая скуки (вызов: депрессия).

• Проспать одну ночь без iPod (вызов: бессонница).

• Идти в ногу с мужем во время прогулки вокруг озера (вызов: достичь хорошей физической формы).

• Станцевать перед людьми (вызов: социофобия, низкая самооценка).

• Прожить одну неделю без ингалятора (вызов: астма).

• Медитировать 30 минут подряд (вызов: чувство тревоги).

• Сходить с детьми в кино и посмотреть фильм целиком (вызов: боль в спине).

• Починить три сломанных велосипеда из комиссионного магазина (вызов: реабилитация после операции на колене после аварии на велосипеде).

• Принять участие в 30-километровом походе для сбора средств (вызов: найти новую, более интересную работу).

Эти цели — как и цели всех хороших игр, начиная от гольфа и судоку и заканчивая Super Mario, имеют четыре общие черты: они реалистичны, содержат в себе вызов, заряжают энергией и не являются жесткими.

Игровая цель реалистична, если у вас есть основания верить, что вы успешно достигнете ее, приложив максимум усилий. В конце концов, игры созданы для того, чтобы побеждать в них.

Игровая цель содержит в себе вызов, если при ее достижении вам придется освоить новый навык или проявить креативность, интеллект или упорство. Цель без интересной задачи — просто работа!

Игровая цель заряжает энергией, если мысли о ней воодушевляют. Вы знаете, что будете чувствовать себя фантастически. Игры обычно заряжают энергией. Именно поэтому независимо от вида игр — будь то спортивная игра или видеоигра — игроки часто вскидывают руки вверх и радостно кричат после победы.

Самое главное — игровая цель не является жесткой. Если вы не достигнете успеха при первой попытке, еще не все потеряно. Ни с вами, ни с кем другим не произойдет ничего ужасного. Даже если вы потерпите неудачу, произойдет кое-что хорошее — вы узнаете новые стратегии, и у вас появятся идеи, как лучше действовать во время следующей попытки или при достижении следующей цели.

* * *

Зачем стремиться к эпической победе? Когда у вас тяжелый период, когда появились жизненные проблемы, важно уметь находить возможности добиваться успеха и достижений.

Ученые называют этот мощный навык позитивной переоценкой, или поиском преимуществ[270]. Он заключается в осознании того, что в любых негативных событиях, будь то стресс, травмы или крупные перемены в жизни, может быть что-то, что даст возможность добиться хороших результатов. Позитивная переоценка — мощный источник психической, эмоциональной, социальной и физической устойчивости. Она снижает концентрацию гормонов стресса, улучшает настроение, ведет к большему удовлетворению в отношениях и укрепляет иммунную функцию[271]. Но вам не удастся развивать ее случайным образом. Лучший способ преуспеть в позитивной переоценке — подготовиться к регулярным эпическим победам или прорывам.

Легендарный футбольный тренер Винс Ломбарди произнес знаменитые слова: «Победа — это еще не все. Главное — стремиться к победе»[272].

Ваши эпические победы кому-то покажутся незначительными. Возможно, они не попадут в экстренные выпуски новостей и не будут удостоены Нобелевской премии. Но главное в них то, что они ощущаются вами как огромный скачок вперед и при этом достижимы. Один из игроков Сэм так объяснял свое состояние:

«Кажется, что прожить без ингалятора шесть дней несложно. Но когда я выбрал это условием, думал, что у меня мало шансов на успех. Я одержал победу быстрее, чем рассчитывал. Шесть дней я прожил без ингалятора! После шести месяцев хрипа, кашля и разнообразных лекарств я дышу самостоятельно. Я почувствовал, что могу управлять своим здоровьем».

Как обнаружил Сэм, одно из ключевых преимуществ эпической победы в том, что она меняет ваше представление о своих возможностях. Она показывает, что вы в большей степени контролируете жизнь, чем думали. Как только вы поймете это, то можете стремиться к более амбициозным победам.

Эта глава научит вас техникам создания игровых целей и позитивной переоценки. Она поможет спланировать увлекательный путь эпических побед на будущее. Этот навык развивается с помощью практики.

Начнем с того, что рассмотрим простейшую версию эпической победы: измеряемую победу.

Измеряемая победа — поддающееся измерению достижение — это очень понятная цель, прогресс которой можно объективно отслеживать. Вы легко понимаете, что достигли ее. Вот несколько примеров.

• Ежедневный восьмичасовой сон в течение недели.

• Сбросить два килограмма.

• Отложить 250 долларов в этом месяце на поездку мечты.

• Прожить день без обезболивающего.

• Отправлять сообщение с благодарностью друзьям в течение 21 дня: каждый день — разным.

• Совершить благотворительный забег на пять километров.

• На мероприятии по нетворкингу[273] познакомиться с 10 присутствующими.

Как вы можете видеть, каждая измеряемая цель может быть выражена в цифрах. Здесь недопустимы ошибки или субъективность. Вы либо достигли ее, либо нет.

Для сравнения ниже представлены неизмеряемые версии тех же целей.

Больше спать. Похудеть. Отложить деньги. Стать менее зависимым от обезболивающих. Испытывать больше благодарности. Начать бегать. Чувствовать себя более уверенно в социуме.

Все это достойные цели. Но они бесполезны, когда дело касается игрового мышления, потому что они не ставят четкие условия, выполнение которых говорит о победе. Как вы узнаете наверняка, что достигли цели? Вы и не узнаете — до тех пор, пока у вас не появится способ измерить ее!

Создать измеряемую эпическую победу для себя довольно просто. Подумайте о деятельности, которой вы хотели бы уделять больше времени, о важном этапе на пути к успеху. Затем выберите целевой показатель, интересный для себя, потому что он содержит в себе вызов и потому что вы не на 100 % уверены, что сможете это сделать. Затем придумайте цель, связанную с этим числовым значением. Если вы уверены на 100 %, скорее всего, это задание, которое нужно выполнить, а не эпическая победа. Задания предполагают устойчивый прогресс. Эпическая победа должна казаться прорывом — словно вы обнаружили что-то новое и потрясающее в себе, когда достигли ее.

Измеряемые цели являются структурными элементами превращения в супергероя, особенно в первое время. Они помогают вам справиться с самыми крупными препятствиями и предпринять целенаправленные действия на пути продвижения к самым важным целям. Убедитесь, что начали с малого — крошечного скачка, который вы можете совершить, не будучи уверенным на 100 % в своих способностях. Поскольку вы стремитесь к прорывам, возможно, вам предстоит множество попыток. Это нормально — и это по-игровому. Не забывайте, что видеоигры задуманы с целью помочь людям стать лучше. Игры заставляют стремиться к сложным целям, которых игроки не смогут достичь с первой попытки.

Каждый раз, когда вы побеждаете, находите что-то более значимое. Прежде чем вы осознаете это, вы одержите победы, которые изменят ваше отношение к своим возможностям.

Давайте придумаем возможные измеряемые победы прямо сейчас, выполнив это задание.

Задание 41. Спланировать измеряемую победу

Измеряемая победа — отличный способ раздвинуть ограничительные рамки собственных возможностей и вдохновиться на дополнительные действия. Какой будет ваша первая измеримая цель? Чтобы понять это, ответьте на следующие вопросы:

• Каким делом вы бы гордились, если бы выполняли его семь дней подряд?

• Вы бы хотели прожить день без …?

• Какой личный рекорд вы смогли установить? Другими словами, что самое «большое» из того, что вы делали? Можете ли вы побить этот рекорд?

• Если перед вами стоит серьезная задача — отложить некоторую сумму денег, нарастить определенное количество килограммов мышц, написать заданное количество слов в книге, над которой вы работаете, — что как минимум вы могли бы сделать для ее решения за 30 дней?

• Какое число кажется вам огромным? Например, прочитать 1001 историю своим детям. Пройти пешком 1000 километров. Сделать 365 креативных автопортретов. Выберите число, которым сможете гордиться. Затем бросьте себе вызов достичь его. Главное — убедитесь, что вы выбрали огромное число и легко можете проверить его! Я записываю это число в тонкой тетради или на листе бумаги, прикрепленном к стене.

Почему это работает. Секрет силы измеряемых целей в том, что вы сами выбираете их, основываясь на тех навыках, способностях и привычках, которые хотите выработать. Исследование показывает, что выбор собственных целей быстрее делает вас более здоровым и счастливым. Каждый раз, достигая поставленной цели, вы повышаете свои шансы на достижение следующей (даже если она более амбициозна). Ученые называют это явление восходящей спиралью позитивных результатов, которая возникает лишь тогда, когда вы отвечаете за цели[274].

Что делать. Внесите в список хотя бы одну измеряемую победу.

Вы еще не принимаете обязательство одержать эпическую победу. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Совет. Не забывайте, что если в цели нет численного показателя, она не станет измеряемой!

Не все успехи определяются числами. Давайте рассмотрим другую популярную разновидность победы — прорыв.

Прорыв — это крупный позитивный переломный момент в попытках стать супергероем. Это событие, к которому вы можете стремиться и которое можете планировать. Оно продемонстрирует вашу силу и устойчивость, а также приверженность целям.

В главе 9 вы прочитали об эпической победе Алекса Голдмана, который вновь сел на велосипед спустя шесть месяцев после аварии. Это идеальный пример прорыва. Алекс не только должен был собрать все свое мужество, чтобы вновь сесть на велосипед. Ему также пришлось пройти путь долгой физической реабилитации, чтобы иметь возможность проехать пять километров. Его поездка по Проспект-парку стала физическим и психологическим прорывом.

Иногда прорыв приходит, когда вы меньше всего ждете его, и это не повод не гордиться собой. Но активное планирование и живое представление своего следующего прорыва — как это делал Алекс, готовящийся и представляющий свою поездку по Проспект-парку через шесть недель, — имеют два основных преимущества.

Во-первых, когда вы целенаправленно ставите задачу достичь прорыва, то размышляете о собственных сильных сторонах, ценностях и целях, решая, каким будет этот момент. Такие размышления помогут вам лучше понимать себя, а это очень важно. Что вы считаете успехом? Во-вторых, когда вы прочно закладываете момент прорыва в память, он становится мощным источником мотивации, потому что вы визуализируете будущий успех и свои чувства в момент его достижения.

Ниже приведены еще несколько примеров запланированных прорывов, достигнутых игроками SuperBetter.

«Я хочу работать на себя, но мне нужно отложить больше денег и заключить больше контрактов, прежде чем я смогу уйти со своей текущей работы. Моя первая эпическая победа произошла, когда я показал всем свой официальный сайт. Я позволил миру узнать обо мне и моих талантах».

Даррен, 38 лет, вызов — работать на себя.

«Один из моих союзников предположил в качестве первой эпической победы удалить из списка друзей на Facebook и из контактов на телефоне свою бывшую девушку. Честно говоря, меня трясло, когда я делал это. Но теперь с моих плеч словно гора упала».

Д. Т., 25 лет, вызов — пережить разрыв с девушкой.

«Как и было запланировано, я отправилась в Cheesecake Factory и не заказала ни одного чизкейка (и ни одного другого десерта). Мне кажется, я заслуживаю черный пояс по силе воли».

Мелисса, 42 года, вызов — улучшить состояние здоровья и чувствовать себя прекрасно.

Одни прорывы кажутся более значимыми, другие — менее. Некоторые требуют недель стараний для их достижения, в то время как другие происходят в одно мгновение. Но все они отражают разновидность личной прокачки в реальной жизни. Каждый прорыв — это торжество силы, показывающее приверженность позитивной трансформации.

Как будет выглядеть ваш следующий прорыв? Выполните задание, чтобы понять это.

Задание 42. Готовимся к прорыву

Прорыв — это позитивный переломный момент в вашем путешествии SuperBetter. Достигнув его, вы начинаете четко осознавать, что добились реального прогресса и развиваете новые сильные стороны своего характера.

Вам помогут определиться ответы на эти вопросы.

• Какой большой шаг на пути к поставленным целям вы можете совершить на следующей неделе, который показал бы вашу приверженность им?

• Есть ли что-то такое, что вы не могли делать из-за травмы, болезни или сильного стресса, но хотите вновь начать делать в ближайшее время? Может ли возвращение к этим занятиям стать прорывом?

• Чего вы опасаетесь, но при этом можете гарантированно сделать в ближайшие 30 дней?

• Как вы можете продемонстрировать свой новый навык или приобретенные качества — на людях или друзьям и родственникам?

• Какое дело вы откладывали со дня на день или старались избежать, но хотите сделать раз и навсегда?

• Какие хорошие новости вы бы хотели прокричать с вершины горы?

• Можете ли вы сделать что-то, чтобы отпраздновать или вспомнить важное событие в прошлом или отдать честь человеку, который повлиял на ваше решение стать супергероем?

• Можете ли вы представить другой важный момент в реальной жизни? Что вы можете сделать в последующие 30 дней, чтобы сообщить миру (или себе), что вы сильнее, чем вам кажется?

Почему это работает. Способность определять переломные моменты в изложении фактов собственной жизни — ключевой показатель постэкстатического или посттравматического роста[275]. Каждый прорыв, или переломный момент, помогает вам рассказать новую историю о себе и обнаруженных сильных качествах.

Что делать. Внесите в список хотя бы один потенциальный прорыв.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь эпической победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

История супергероя: та, что продержалась до конца

«Я с трудом узнаю себя. И это потрясающе». Это первые слова Мэг, которыми она поделилась с союзниками два года назад в момент прорыва. Мэг приняла участие в 30-километровом походе для сбора средств, чтобы внести свой вклад в борьбу с голодом.

Тогда Мэг было 26 лет, она жила в пригороде Бостона и работала в крупной корпорации с чуждыми для себя ценностями. «Это было непросто, — рассказала она мне недавно, вспоминая свой опыт. — Я ненавидела свою работу и не возлагала особых надежд на будущее. Поэтому я воспользовалась шансом зарегистрироваться в SuperBetter».

Поначалу Мэг не знала, что именно считать победой. Но когда коллега рассказал ей о предстоящем благотворительном забеге, она увидела идеальную возможность. Возможно, она не считала коллегу борцом за справедливость, но могла сделать что-то сама, помогая миру стать лучше.

Максимальное расстояние, которое проходила Мэг, составляло 10 километров. «Моей целью было пройти как можно больше, прежде чем ноги попросту сдадутся и отвалятся от тела, — сказала Мэг. — Я думала, что это произойдет на 16-м километре».

Она начала идти в небольшой команде, состоявшей из ее коллег и знакомых. Все подбадривали друг друга. На 16-м километре большинство сошло с дистанции. Но Мэг хотела идти дальше. На 19-м километре единственный оставшийся член команды решил вернуться домой. «Это был самый деморализующий момент за весь день», — сказала Мэг.

Но она решила продолжать, несмотря на судороги в ногах, отдающее болью колено и мозоли. «На 29-м километре боль в теле была невероятной, — вспоминает она. — Я обгорела на солнце и была настолько истощена, что в глазах стояли слезы». Мэг по-прежнему не знает, что именно заставляло ее идти, преодолевая боль. Отчасти желание сделать все возможное ради благого дела. Отчасти — возросшее любопытство. Может, она совсем недооценивала свои способности?

Мэг пересекла финишную прямую в Бостон-Коммон, хромая, но ликуя. «Я отчетливо помню, как кричала сквозь слезы: “Я сделала это! Я прошла 32 километра! Я [нецензурные выражения] сделала это!!!”

Даже сейчас я помню одобрительное и восхищенное выражение лиц людей, которых я встретила на работе на следующий день. Никто, в том числе и я сама, не верил, что я смогу сделать это. Так я стала единственной, кто прошел это расстояние, кто не бросил это дело».

Через четыре месяца Мэг записала свои размышления об эпической победе, которую она одержала, хотя и не верила в это.

«Каждое болезненное ощущение в теле в тот день наполняло меня огромной радостью. Я сделала это, потому что могла сделать. Никто не мог отнять это у меня. Теперь, когда мои прежние недостатки дают о себе знать, я пытаюсь защищаться, а не отступать в страхе. Я могу выглядеть глупо, люди могут смеяться надо мной — в этот момент возвращаются негативные мысли. Затем просыпается моя победа: “Что?! Это тело, которое прошло 32 километра! Пусть они смотрят!”

У меня по-прежнему лишний вес, плохая фигура, астма и периодические вспышки апатии, но меня больше не волнует, как я выгляжу по сравнению с другими людьми на улице. Тот забег поглотил все сомнения. Теперь я, скорее всего, изучу проблему — как физическую, так и эмоциональную — и решу, что у меня есть выносливость, целеустремленность и мотивация для достижения успеха.

Потом мне приходилось сталкиваться и с проблемами, и с разочарованиями. Разница в том, что, когда я спотыкаюсь, сержусь и чувствую себя неуклюжей, я могу взглянуть на стену в своей спальне, украшенную сертификатом участия в “Марафоне против голода”. Я смотрю на него и вспоминаю, что могу сделать невозможное».

Мэг по-прежнему оживляется, когда говорит о том дне. «Я не преувеличиваю, когда говорю, что пройденные 32 километра изменили мою жизнь, — сказала она спустя более чем два года после благотворительного марафона. — Моя самооценка должна была полностью измениться, чтобы я признала свои возможности справиться с подобной задачей».

Этот импульс помог ей совершить другие перемены в жизни, в том числе найти свой путь в карьере, где она может быть борцом за справедливость не на один день, а ежедневно: «Марафон против голода поддержал мое желание делать больше хороших дел». Сегодня Мэг работает в Бостоне и безумно гордится своей должностью координатора отдела в компании по контролю в сфере здравоохранения. Она следит за тем, чтобы люди получали необходимую медицинскую помощь, когда они нуждаются в ней больше всего. «Мне доставляет удовольствие каждая минута, проведенная на новом месте», — сказала она.

Хотя Мэг и не сражается с теми же «плохими парнями», что и раньше, она превратила два своих любимых задания SuperBetter в привычку. «Я по-прежнему заставляю себя выполнять каждую неделю задание “Сделать то, чего ты боишься!”. Каждый день я выполняю задание “Гордиться собой”», — рассказала она мне. Она поддерживает эти игровые привычки, чтобы быть готовой к любым превратностям судьбы. «Я всегда буду лучшей версией себя, — сказала она, — с каким бы препятствием ни столкнулась».

Измеряемые победы и прорывы помогают приступить к решению проблемы. Но есть еще один способ, который приведет вас к эпической победе, — косвенный.

За последние три года игроки рассказывали о своих победах через онлайн-версию SuperBetter. Мой анализ показывает, что примерно одна из четырех побед как бы «подкрадывалась со стороны». Это понятие навеяно Джоном Стюартом Миллем, британским философом начала XVIII века, который однажды сказал: «Счастье должно подкрадываться боком, словно краб».

Другими словами, вместо того чтобы пытаться стать счастливее, ставьте более конкретные цели — например, научиться чему-то новому, помочь другим или воспользоваться своими креативными талантами, чтобы что-то создать. Счастье с большей вероятностью появится в качестве побочного эффекта от этих содержательных целей, чем от непосредственных попыток стать счастливее.

Точно так же, желая стать супергероем, можно воспользоваться косвенным подходом. Вместо того чтобы непосредственно решать свои проблемы, вы можете сосредоточиться на цели, которая имеет слабое отношение или вообще не связана (на первый взгляд) с вашей основной проблемой. Например, некоммерческая организация Soldiers to Summits отправляет американских солдат и ветеранов в экспедиции на самые высокие горные вершины в мире. Это косвенный метод лечения ПТСР. Большинство участников считает игровую цель покорения вершин более мотивирующей и легкой для восприятия, чем традиционное лечение. Сложное восхождение к вершине также способствует постэкстатическому росту, который в конечном счете поможет преодолеть симптомы ПТСР.

Лора, 33 года, начала играть в SuperBetter, будучи беременной. «Я хочу стать супергероем, потому что мой второй ребенок появится со дня на день, — писала она тогда, — и, как известно всем родителям, первые три месяца или около того довольно сложные. Я считаю, что если что-либо будет мотивировать меня заботиться о себе, то это хорошо».

Но Лора стремилась к реалистичной и вдохновляющей эпической победе. «Я выдержу следующие три месяца независимо от того, стану ли сильнее или нет, поскольку не могу остановить время. Избежать депрессии кажется нереалистичным, потому что я уже сталкивалась с депрессией и знаю, что порой она захватывает тебя, даже несмотря на максимальные усилия. Счастье семьи в большой степени зависит от факторов, которые я не могу контролировать. Как вы видите, я не могу найти подходящую победу!»

Лора обратилась за помощью к союзникам и поставила маловероятную цель для человека, чей вызов заключался в том, чтобы находить время на себя: помочь другим мамам. А если говорить более конкретно, то она решила создать «комплекс силы» — индивидуальный набор бонусов, «плохих парней» и заданий, которым она могла поделиться с другими новоиспеченными родителями.

Каждый раз, когда Лора находила бонус, обнаруживала особенно коварного «плохого парня» или выполняла задание, приносившее удовлетворение, она включала его в «комплекс силы». Наконец она опубликовала его в интернете. В нем были бонусы такого рода: «Солнечный свет! Выйди на улицу и побудь там несколько минут, пусть даже и сидя на крыльце» и задания типа: «Я чувствую себя красивой: сделай одну вещь, которая заставит почувствовать себя красивой сегодня. Собери волосы в простую прическу, надень серьги или накрась губы блеском. Неважно, что никто тебя не увидит. Ты знаешь, что ты прекрасна».

Впоследствии Лора размышляла: «Это была идеальная победа. Когда ты неработающая мама, ты мало спишь, твой мозг находится под воздействием гормонов, тебе не хватает контактов со взрослыми людьми, и в довершение ко всему у тебя нет конкретных целей или проектов, над которыми можно работать. Создание собственного комплекса силы дало мне возможность ежедневно ощущать цель и видеть достигнутый прогресс. И это было важно, потому что я знала, что помогу другим».

История Лоры — идеальный пример, показывающий, что удовлетворение достигается проще, если найти чуть более высокую цель. Необязательно изменять мир или удостоиться Нобелевской премии! Уделите немного внимания событиям вне узко очерченного круга, и вы испытаете прилив сил и чувство гордости. В целом вы можете направить усилия на других и стремиться к победе не для себя.

Обратимся к опыту 41-летнего Дилана, у которого было множество целей, когда он начал участвовать в проекте SuperBetter: правильнее питаться, прийти в форму, сбросить вес. Дилан мог выбрать одну из очевидных измеримых побед, связанных с этими целями. Но он устал считать калории и тренироваться часами. Поэтому спустя несколько недель он пересмотрел свою проблему и принял очень креативное решение. «Я становлюсь супергероем, чтобы быть лучшим хозяином для своей собаки», — объявил он. Он считал, что, если встанет с дивана, будет более энергичным и физически тренированным, в итоге выиграет не только он, но и его шестилетний пес Коди, который любит долгие прогулки и всегда любил поиграть.

Но как он мог измерить, насколько счастливее станет собака? Союзник с онлайн-форума предложил ему следующую вдохновляющую идею: чаще праздновать дни рождения собаки. Союзник писал: «Моя любимая собака умерла в мае, и до этого момента мне не приходило в голову, что я должен праздновать больше ее дней рождения. Поскольку год собаки равен одной седьмой части нашего года, это значит, что их дни рождения приходится на каждый 52-й день. День рождения собаки — это день, когда вы делаете все, что она любит: вы гуляете, бросаете палку, играете. Как и любой день рождения, это способ противостояния смерти, что подразумевает заботу о том, что у нас есть сейчас.

Внезапно Дилан осознал, какой будет его эпическая победа: праздновать дни рождения Коди каждый 52-й день, наполнив этот день прогулками и играми. «У меня словно упал камень с души, — сказал он после достижения новой победы. — Я чувствую, что могу быть успешным сейчас и не переживать из-за медленного прогресса».

Выбор Дилана показывает одно из главных преимуществ косвенного подхода к победе: косвенная цель зачастую менее жесткая. Как и многие люди, которые стремятся достичь целей, связанных со здоровьем, Дилан раньше винил себя за то, что не смог быстро достичь своей цели. Каждая проблема становилась поводом сомневаться в себе. Концентрация внимания на чем-то настолько приятном и не связанном напрямую с проблемами здоровья помогла ему избавиться от груза самосомнений и негативных мыслей. Это в свою очередь медленно, но уверенно позволило сбросить лишний вес. Самое главное: победа Дилана заключалась не в сброшенных 14 килограммах. Он в седьмой раз отмечал день рождения своей собаки, и это его триумф.

И Лора, и Дилан извлекли пользу из достигнутых побед, которые поначалу не казались очевидными.

Должны вы последовать такому же нелогичному пути? Ниже представлены самые распространенные препятствия игроков при выборе эпической победы. Если вы столкнулись с таким же препятствием, когда пытаетесь придумать, что будет для вас победой, косвенный подход может оказаться правильным вариантом.

• Ваша цель не вдохновляет вас. «Я решил, что моя первая победа — тренировки пять раз в неделю в течение месяца. Но она не радует меня. Кажется, что я должен это делать, но не хочу».

• Достижение цели зависит от слишком большого количества факторов, которые вам неподвластны. «Я бы хотела сказать, что моя победа — найти вторую половинку и создать семью. Но я знаю, что это не зависит от меня. Я не могу заставить кого-то появиться и влюбиться в меня. Что я могу сделать, чтобы все-таки выиграть?»

• Достижение вашей цели попросту невозможно — и вы не знаете, где искать новую цель. «Моя реальность такова, что мои симптомы не отступают и со временем станут серьезнее, — написал игрок с прогрессирующим нейродегенеративным заболеванием БАС. — Это не заставляет меня сдаться — вовсе нет! Но из-за этого мне сложно определить, что выбрать в качестве эпической победы, так как вылечиться невозможно».

• У вас нет цели. Вы не можете представить ничего такого, что сделало бы вас счастливым или успешным. Один геймер говорил так: «Моя проблема в том, что я не могу придумать ничего, даже самую незначительную цель, которая наполняла бы меня радостью». Как ни странно, это распространенная проблема. Нейрохимические процессы, протекающие в нашем организме при депрессии, тревоге, ПТСР, черепно-мозговых травмах, хронических болях и многих других заболеваниях, усложняют возможность ожидать в будущем позитивных результатов (зачастую тому виной дисбаланс дофамина)[276]. Если вы столкнулись с этим, вы не одиноки. Но знайте, что, даже если вы не представляете свою победу, вы по-прежнему можете достичь ее. Выполните задание 43 или попросите союзников предложить другие идеи.

Косвенный подход к решению вашей проблемы поможет обойти эти препятствия и одержать победу быстрее, чем вы думаете. Вам не нужно выбирать цель, которая напрямую решит все. Это нормально — получать удовольствие от процесса и стремиться к любому интересному для себя достижению.

Чтобы опробовать косвенный подход, выполните следующее задание!

Задание 43. Косвенный подход

Правила косвенного подхода просты. Представьте цель, которая доставит вам радость, удовлетворит любознательность, даст ощущение успеха или наполнит чувством значимости. Она может быть большой или маленькой, глупой или серьезной. До тех пор пока стремление к цели кажется чем-то интересным, она приведет к эпической победе.

Попробуйте ответить на наводящие вопросы, чтобы найти способ стать более счастливым, здоровым и храбрым. Имейте в виду: сейчас следует забыть о практических целях. Абсолютно нормально, если ответы на вопросы не будут иметь отношения (по крайней мере, на первый взгляд!) к вызову, который вы решили бросить себе.

• Какое занятие увлекало бы вас сильнее всего в течение 30 ближайших дней? Что бы это ни было, скажите себе, что это занятие станет вашей первой эпической победой. Теперь попробуйте спланировать ее и начните осуществлять!

• Какой вид деятельности вам всегда хотелось освоить, но при этом всегда казалось, что на него нет времени? Посвятите время этой деятельности в последующие 90 дней. Если вы потратите на нее запланированное время, вы выиграете.

• Какой благотворительный фонд больше всего интересует вас? Продемонстрируйте ему свою поддержку, будь то сбор денежных средств или волонтерство в определенные часы, в последующие 90 дней.

• Как вы можете творчески выразить себя? Снимите видео, напишите песню, самостоятельно издайте книгу, откройте фотогалерею, создайте скульптуру, разукрасьте стены, напишите стихотворение или сделайте что-то другое, что позволит вам поделиться своим видением и дать всем услышать вас.

• Какие новые места вам бы хотелось посетить? Запланируйте путешествие или поездку в новое для вас место, даже если оно недалеко расположено. Это отличный способ мотивировать себя на косвенный подход и начать делать другие стоящие вещи. Например, привести себя в форму, скопить деньги, посвящать больше времени друзьям и семье, закончить отложенные дела, или даже встать с постели, когда это трудно.

• О ком вы заботитесь больше всего? Сделайте для этого человека что-то особенное, например устройте вечеринку благодарности в его честь. Предложите всем гостям написать письмо с благодарностью или другим выражением признательности этому человеку. (Вы можете провести вечеринку онлайн или в реальности.)

• Каким новым навыком вы можете овладеть за последующие шесть месяцев? Составьте план. Затем выберите способ продемонстрировать свое новое умение. Эта демонстрация и будет вашей победой.

• Какой вызов всегда заставлял вас спрашивать себя: «Способен ли я на это?» Будь то участие в марафоне или запись на онлайн-курс, наконец-то примите вызов раз и навсегда.

• Что вы уже знаете настолько хорошо, что можете научить этому других? Вы можете рассказать о своем опыте, поделиться мудростью и знаниями с теми, кто способен извлечь из этого выгоду. Это может быть любое занятие, связанное с распространением знаний: редактирование 20 статей в Wikipedia на интересную для вас тему, презентация на работе, ведение блога или подкаста, волонтерство в местной школе, самостоятельное издание самоучителя и даже организация группы, чтобы научить людей становиться супергероями!

Почему это работает. Когда люди ставят перед собой цели, соответствующие их главным ценностям, они вкладывают больше усилий и, следовательно, с большей вероятностью достигнут их. Более того, когда они достигают целей, они получают более значительные выгоды: ощущение счастья и чувство собственного удовлетворения, которое длится дольше[277]. Косвенный подход поможет вам сконцентрироваться на ваших основных ценностях — не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать, а на том, что вы хотите делать.

Что делать. Внесите в список хотя бы одну неожиданную идею эпической победы.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь той или иной победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Даже если вы сначала выберете измеримую победу или прорыв, запомните эти косвенные победы и воспользуйтесь ими в будущем!

История супергероя: мастер косвенных побед

Никогда не знаешь, куда приведут ваши победы. 45-летний Эндрю, отец троих детей, — тому живое доказательство.

Пять лет назад он достиг самого дна. Уволенный с должности рекрутера, он не мог найти работу, несмотря на диплом MBA и многочасовой ежедневный поиск. Через год бесплодных попыток сбережения семьи были истрачены, а дом в пригороде Денвере собирались конфисковать в счет долгов.

Казалось, что Эндрю терпел поражение во всем независимо от своих попыток. Он должен был добиться успеха хоть в чем-то, в чем угодно. Поэтому в это тяжелое время он начал ежедневно уделять несколько часов тому, в чем он в прошлом добивался личного успеха: бегу.

Эндрю был опытным марафонцем и вернулся к своему хобби — в этот раз с большей интенсивностью. «Я вкладывал всю свою энергию в это. Я увеличил интенсивность занятий до предела», — рассказал он мне. Он начал бегать быстрее, дольше и побеждать в местных забегах. Ему покорилась сложная гористая местность, склоны. Эндрю занялся ультрамарафонами — забегами минимум на 50 километров. Он достигал каждой поставленной цели по бегу, одновременно продолжая попытки найти работу.

Это парадоксально. Он так отчетливо видел свои сильные стороны, когда дело касалось бега: приверженность делу, целеустремленность, планирование и упорство. Благодаря десятилетнему опыту в сфере найма и финансового менеджмента он знал, что это определяющие качества для бизнеса. Так почему в реальной жизни они не способствовали увеличению карьерной устойчивости?

В итоге Эндрю добился успеха: начал вести бизнес-курсы в колледже местного сообщества. Вскоре Эндрю осенило. Возможно, бег, который казался своеобразным отвлечением в долгий период безработицы, был способом добиться карьерного прорыва.

Эндрю посчитал, что бег на большие дистанции вырабатывает навыки, необходимые для успеха в бизнесе и предложил директору колледжа необычный курс. Он придумал название «Перемены с помощью вызова». Самая безумная идея всего курса — итоговый экзамен: пробежать настоящий марафон длиной 42 километра.

Эндрю убедил руководство колледжа. Группу укомплектовали полностью, хотя практически все студенты курса никогда не занимались бегом. В течение 16 недель студенты читали бизнес-книги и каждую неделю совершали по две подготовительные пробежки. Каждый студент выполнил хотя бы один забег, и более 70 % студентов успешно справились с марафоном (те, чья физическая подготовка недостаточно улучшилась к концу курса, могли пробежать 10 километров или полумарафон в качестве «выпускного экзамена»).

То, что вначале было экспериментом, стало весьма популярным. Эндрю уже провел три курса «Перемен с помощью вызова» и с гордостью сообщил, что теперь курс официально внедрят в систему учебных заведений в Колорадо. В этом году программа появится в старших классах школ Денвера. Деятельность Эндрю не осталась незамеченной — его повысили до заместителя декана по учебной части.

Эндрю верит, что каждая победа в беге в то тяжелое время укрепила его уверенность и целеустремленность. Благодаря этому у него появились силы стремиться к карьерным достижениям. Он считает, что без спортивных побед ему бы не хватило оптимизма и креативности представить бизнес-курс, в основе которого — марафонный забег.

Сегодня Эндрю привносит философию эпических побед в учебную аудиторию, где метод SuperBetter стал частью официального учебного плана. «Все приходят на первое занятие с мыслями, что не смогут пробежать марафон, — рассказал он мне. — Когда студенты видят расписание тренировок, у них начинается паника. Цифры кажутся недосягаемыми. Студенты не могут представить свой успех». Но к большинству студентов уверенность приходит в начале процесса: по словам Эндрю, обычно после первого прорыва. «Забег на восемь километров — настоящий переломный момент для большинства студентов. Они никогда в жизни не проходили подобные дистанции. Внезапно они говорят: “Я никогда не занимался этим раньше, но сейчас я сделал это”. В их головах что-то переключается. Цель, которая казалась недостижимой, становится осуществимой. Это полностью меняет мировоззрение: что еще из того, что казалось невозможным, может стать возможным всего лишь за пару недель? Студенты становятся любопытными и хотят понять это».

Эта любопытство — «что еще возможно?» — квинтэссенция стремления к эпическим победам. Как показывает опыт Эндрю, любая попытка личного прорыва — даже не связанная с проблемами, — может привести к потрясающим и неожиданным результатам.

«Я потерял практически все, — сказал Эндрю. — Но взгляните, к чему это привело — к самой значимой работе моей жизни. Я никогда не представлял, что окажусь здесь. Но теперь я знаю: самая ужасная вещь может оказаться подарком судьбы».

Как и многие победы, описанные в этой главе, победа Эндрю была сопряжена с физическим триумфом, имеющим отношение к спортивным занятиям: ходьбе, велосипедным поездкам, пробежкам, покорению вершин или танцам на людях. Это не особенность конкретных историй, которые я отобрала. В базе данных эпических побед игроков SuperBetter четыре из десяти самых распространенных глаголов — пройти, пробежать, тренироваться и танцевать (а также закончить, найти и создать).

Эти спортивные глаголы часто используются в описании великих побед для любых вызовов, которые только можно представить, — не только для вызовов прийти в форму и сбросить вес. Физические и спортивные эпические победы невероятно популярны среди людей, столкнувшихся с разными препятствиями. Это преодоление депрессии или тревоги, восстановление после сотрясения мозга, борьба с диабетом или ПТСР, желание стать лучшим родителем, поиск второй половинки или даже попытка найти новую работу.

Почему? Спортивный триумф особенно мотивирует. Если вы до сих пор не уверены, к чему стремиться, то не ошибетесь, выбрав эпическую победу в ходьбе, беге, плавании, велосипедном спорте или танцах. Причина в следующем. Физическая активность поднимает настроение, что в свою очередь помогает справиться практически с любой проблемой. Тренировка — один из самых эффективных методов лечения депрессии[278].

Тренировочные упражнения изменяют восприятие боли, делая вас более выносливыми и менее чувствительными к болевым раздражителям. (По словам ученых, причина в том, что физические тренировки часто сопровождаются болезненными ощущениями. Чем больше вы занимаетесь, тем чаще мозг воспринимает болевые сигналы как «нормальные» и, как следствие, уделяет им меньше внимания[279].) Пониженная восприимчивость к физической боли представляет собой тип устойчивости, который поможет почувствовать себя сильнее во всех сферах жизни.

Для достижения спортивных целей необходимо постоянно тренироваться. В результате вырабатываются целеустремленность и сила воли — две сильные стороны, которые пойдут вам на пользу при решении любой проблемы. Любая спортивная эпическая победа — например, участие в благотворительном марафоне, пятикилометровая пробежка, тренинг по йоге, получение первого пояса по любому боевому искусству или участие в благотворительном танцевальном конкурсе — также значительно повышает социальную устойчивость, сближая вас с более крупным сообществом. Если с вами участвуют друзья, родственники или коллеги, а это происходит довольно часто, тем лучше для развития ваших социальных связей!

Наконец, спортивным победам часто свойственны ощущения их значимости и цели, поскольку очень много походов, гонок и спортивных соревнований устраивается для сбора средств и повышения уровня информированности ради благого дела. Чем более важна цель, тем сильнее мотивация, и к тому же участники испытывают больше позитивных эмоций, таких как благодарность, сострадание, духовная связь, восхищение и удивление.

И все это приводит к тому, что на определенном этапе своего путешествия SuperBetter вы можете обнаружить, что значимая цель, связанная с физической активностью, является своего рода триумфом, к которому вы стремитесь. Даже если вы не ставите цель обрести хорошую физическую форму или похудеть, освоение уникальной комбинации из психических, эмоциональных, социальных и физических достоинств, которые вы приобретете попутно со спортивными достижениями, станет одной из самых желанных преобразующих побед.

* * *

Вы уже придумали хотя бы несколько побед, к которым будете стремиться. Теперь время выбрать одну из них, ту, что вы захотите осуществить первой.

Постарайтесь одержать первую эпическую победу как можно быстрее — если не на следующей неделе, то хотя бы в следующем месяце.

При выборе цели вам будет полезна Шкала вероятности. Опробуйте ее в следующем задании!

Задание 44. Шкала вероятности эпической победы

Вы выбрали разумную значимую цель? Есть один способ проверить это.

Что делать: Оцените свои шансы по Шкале вероятности! Что вам необходимо для достижения эпической победы?

0 — Вы можете достичь ее через час, даже не вспотев.

1 — Вы можете сделать это через день.

2 — Если выдастся хорошая неделя, шансы, что вы добьетесь победы, составляют 50/50.

3 — Вам понадобится пара недель и большие усилия.

4 — Вы можете добиться цели за 30 дней, если приложите героические усилия.

5 — Шести недель должно хватить.

6 — Несколько месяцев, настоящая приверженность, и вы добьетесь цели.

7 — Возможно, понадобится полгода, но оно того стоит.

8 — Если приложить героические усилия и обратиться за небольшой помощью к самым важным людям в вашей жизни, вы справитесь за год.

9 — Если быть честным, нужно иметь отличное воображение, чтобы представить себе достижение этой цели.

10 — Кто-то получит Нобелевскую премию, если одержит эту эпическую победу. Возможно, две Нобелевские премии.

Подсчет очков

0–1: Мечтайте о большем! Вы сильнее, чем вы думаете.

2–5: Поздравляю! Вы идеально спланировали свою первую победу.

6–8: Вы одержите победу и вы сверхамбициозны! Игровой совет: если вы расстраиваетесь, что по-прежнему далеки от выполнения своей цели, разбейте ее на 2–3 маленькие важные подцели (каждая из них — в диапазоне 2–5 баллов по Шкале вероятности). Выполняйте подцели постепенно, по одной.

9–10: Это хорошо, что вы бесстрашны, но превращение в супергероя будет гораздо более увлекательным, если вы будете стремиться к целям, выбранным в диапазоне 2–8 баллов по Шкале вероятности. Набирайте очки по менее крупным победам, и, возможно, вы с большей вероятностью достигнете своей цели!

Совет. Используйте эту таблицу каждый раз, когда захотите выбрать новую победу. Не бойтесь обдумывать победы с рейтингом 9–10, но убедитесь, что помимо них вы подобрали несколько других, более быстро осуществимых и достижимых.

При размышлении об игровом подходе к победам учтите эти советы.

Расскажите союзникам о победах, которые планируете одержать. Публичное объявление о цели повышает шансы на ее достижение[280].

Будьте готовы к повторным попыткам. Вы достигнете значительно больших успехов, если в первое время будете открыты неудачам. (Представьте, насколько скучной покажется игра, если мы всегда будем уверены в победе.) Исследования постановки целей, которые проводились в течение 35 лет, показывают, что более сложные цели воодушевляют на более активные усилия — при условии, что цель находится под контролем человека или в рамках его способностей[281].

Стремитесь лишь к тем победам, которые важны для вас. Это ключевое правило. Когда мы говорим о личностном росте, успехе и счастье, дело не в уровне вашей мотивации, а в ее типе. Если основная мотивация — угодить кому-то другому или жить по чужим стандартам, вы не будете счастливы, даже достигнув цели. Но с самостоятельно выбранными целями вы с большей вероятностью станете более счастливыми и здоровыми, независимо от того, достигнете их или нет[282]. К счастью, когда вы сами выбираете цели, вы скорее их добьетесь. При необходимости заявляйте о том, чему хотите научиться.

Открыты навыки: как достичь эпической победы

• Эпическая победа — это игровая цель: реалистичная, но бросающая вызов, заряжающая энергией, но не жесткая. Она должна вызывать хотя бы небольшую долю любопытства и удивления: действительно ли я могу сделать это?

• Стремление к измеряемой победе — простейший способ расширить возможности и сделать скачок вперед. Выберите, чего вы хотите достичь, и определитесь с числовым показателем, характеризующим это достижение.

• Запланируйте прорыв. Представьте единственное действие, которое бы показало вашу приверженность желанию стать сильнее.

• Вы можете воспользоваться косвенным подходом к достижению успеха через цель, которая мало связана (на первый взгляд) с основным вызовом. Выберите любую цель, которая заряжает вас энергией. Эта стратегия хорошо покажет себя, когда вы не можете найти цель, доставляющую радость.

• Рассмотрите возможность добиться каких-либо результатов на физическом уровне в качестве будущей эпической победы, независимо от вашего вызова. Физические достижения обеспечивали самые значимые трансформации в истории SuperBetter.

• Всегда рассказывайте о победах союзникам и отмечайте их. Неважно, насколько обычной может показаться ваша победа другому человеку, наслаждайтесь ею, словно только что покорили Эверест. Празднование позитивных достижений — важный шаг к постэкстатическому и посттравматическому росту.

Глава 12. Ведение счета

Искусство ведения счета не очень часто используется на практике в цифровую эпоху. Сегодня в большинстве игр подсчет баллов происходит автоматически. В боулинге очки считают компьютеры, в онлайн-версии скребла слова оценивают за вас, а в видеоиграх отслеживание баллов и повышение уровня происходят без всяких усилий с вашей стороны.

Но в случае игры SuperBetter вы можете захотеть сами вести свой индивидуальный счет. Самостоятельное ведение своего счета позволяет полностью усвоить правила игры и лучше ее понимать.

Так было во все времена. Мой любимый аргумент в пользу личного ведения счета был сформулирован более 100 лет назад в журнале Baseball Magazine в 1914 году. В передовой статье «Удовольствие и выгода от ведения счета» автор настоятельно призывал фанатов бейсбола заполнять оценочные листы во время профессиональных матчей. Отслеживайте каждый прогон, удар и ошибку, призывал автор, чтобы лучше понять, запомнить и насладиться игрой. Вот как это объяснял спортивный обозреватель С. П. Стэк:

«Большинство зрителей наблюдает за отличной игрой с интересом, который, как бы сильно он ни был выражен, забывается в волнении из-за следующей подачи. Люди покидают трибуны со смутными воспоминаниями о довольно приятном дне, основные детали которого слабо подкрепляются чтением сообщений в прессе спустя несколько часов. Ведение счета помогает решить эту проблему. Благодаря этому игра врезается в память. Оно значительно увеличивает осведомленность зрителя об игре… И самое главное: это удовольствие само по себе. Несколько простых правил, немного практики, и ведение счета становится привычным делом»[283].

Эта рекомендация в наши дни имеет такое же значение для метода SuperBetter, какое она имела в те времена для бейсбола. Если вы будете вести счет собственных игровых попыток, особенно в первые дни и недели игры, вы начнете более глубоко понимать семь игровых правил. Если вести счет в самые важные периоды, когда в вашей жизни происходили изменения, вы лучше запомните, что именно вы делали, чтобы стать сильнее, и с большей вероятностью сделаете это вновь в будущем.

Существует множество способов ведения счета в SuperBetter. Вы можете подсчитывать использованные бонусы и сражения с «плохими парнями». Вы можете считать выполненные задания и эпические победы. Используйте эти цифры для мотивации. Можете ли вы установить новый рекорд? (10 бонусов за день!) Какой самый длинный заданный вами период? (30 дней подряд, когда выполняется как минимум одно задание в день!) Ведение записей в тетради, дневнике, таблице или блоге — легкий способ отслеживать свой успех.

За этими простыми подсчетами кроется нечто большее. Настоящий показатель игровой жизни — растущая устойчивость, то есть ваши физические, психические, эмоциональные и социальные сильные стороны. Как вам узнать, что вы повышаете устойчивость? В этой главе я расскажу о простых техниках ведения счета, чтобы вы могли оценить мощное воздействие игрового мышления и образа действия в вашей жизни. Помимо всего прочего, вы узнаете, как установить новую числовую шкалу, которая позволит оценить одним числовым значением ваши общие игровые навыки и новообретенную устойчивость. Чем лучших результатов вы достигнете, тем больше вероятность, что вы не только продлите свою жизнь, но и начнете жить, следуя мечте. Вы станете более счастливым, здоровым и храбрым и — самое главное — не будете ни о чем сожалеть.

Начнем с простейшего способа, позволяющего отслеживать успехи, — ежедневного подсчета очков. Один из игроков сказал так: «Эпическая победа планируется нескоро, но всегда можно победить сегодня». Поставьте цель выполнять ежедневную норму SuperBetter:

3 бонуса + 1 сражение с «плохим парнем» + 1 задание = ежедневная победа

Такую норму установили Пенсильванский университет и Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо, и именно ее я рекомендую всем игрокам SuperBetter. Старайтесь каждый день использовать не меньше трех бонусов. Сражайтесь хотя бы с одним «плохим парнем». Выполняйте хотя бы одно задание. Такая игровая активность поможет вам выработать значительную устойчивость и при этом легко впишется в привычный распорядок дня.

Некоторые игроки включают эту ежедневную норму в свои текущие списки задач. Добавьте в него «Бонус 1, Бонус 2, Бонус 3, Сражение, Задание» и вычеркивайте каждый пункт по мере выполнения.

Другие ведут дневник приключений: они могут обратиться к нему и увидеть, насколько далеко они продвинулись. Если вы хотите попробовать этот способ, ежедневная норма представляет собой идеальную структуру для записей. Каждый день записывайте, какие три бонуса вы использовали, с каким «плохим парнем» сразились (и при помощи какой стратегии) и какое задание выполнили. Благодаря этому формату вести подробную запись своих игровых приключений быстро и легко.

Ежедневное ведение подсчета очков поможет вам получить импульс, так как вы будете стремиться набрать очки для ежедневной победы. Сможете ли вы победить четыре, пять, шесть или даже семь (идеально!) раз за неделю?

Ежедневный счет также предоставит вам полезную информацию о своих привычках SuperBetter. Один игрок объяснил мне: «Я заметил, что никогда не выполняю свою дневную норму по воскресеньям. День незаметно проходит, и, несмотря на наличие свободного времени, я ничего не делаю для того, чтобы стать супергероем». К счастью, обнаружив эту закономерность, он смог придумать новую стратегию. «Я официально объявил все воскресенья Супервоскресеньями. Моя особая задача в эти дни — выполнить дневную норму».

Именно это я и рекомендую делать вам: отслеживайте выполнение дневной нормы в течение двух недель. После этого вы всегда при необходимости сможете вновь воспользоваться данным методом подсчета — например, если столкнетесь с новой проблемой, окажетесь в условиях нехватки времени или захотите обновить свое обязательство стать супергероем.

Три бонуса, одно сражение и одно задание. Это все, что вам нужно. С этой формулой вы сделаете все, что можете сделать сегодня, желая стать сильнее, счастливее, смелее и устойчивее.

Другой способ создать импульс и лучше понять себя — вести учет личных достижений.

Учет личных достижений, или сокращенно УЛД, зафиксирует ваш лучший результат за все время решения задачи. Спортсмены и игроки любых видов игр ведут свой УЛД, будь то самая длинная взятая дистанция, самое большое количество сделанных пасов, самое меньшее количество ходов для победы в шахматном поединке или лучшее время прохождения игры от начала до конца (также называемое скоростным прохождением игры). Ведение УЛД может вдохновить вас стать более упорным, амбициозным и креативным. Это отличный способ исследовать с помощью игрового метода границы своих возможностей.

Теперь, когда вы поняли, почему стоит ежедневно подсчитывать очки, я предлагаю вам поставить личный рекорд SuperBetter или даже несколько. Ниже предложены идеи, которые могут помочь вам.

• Ваша самая высокая «производительность» в час. Сколько различных бонусов вы можете использовать за час?[284]

• Ваша самая высокая «производительность» в день. Сколько различных бонусов вы можете использовать за день?

• Ваш самый героический день сражений. Какое самое большое количество «плохих парней», с которыми вы сражались в течение одного дня и смогли выстоять? (Возможно, это был ужасный день, но он показывает вашу силу.)

• Ваша самая длительная ежедневная победная серия. Сколько дней подряд вы выполняли ежедневную норму SuperBetter, не пропустив ни одного дня? (Не забывайте, ежедневная норма — это хотя бы три бонуса, один «плохой парень» и одно задание!)

Эта четверка личных достижений популярна среди игроков SuperBetter. Вы также можете свободно создавать собственные категории рекордов.

Вы можете вести учет личных достижений, чтобы легче адаптироваться к вашему вызову. Например, если ваш вызов — закончить первый роман, вы можете запланировать личное достижение как максимальное количество дней подряд, в каждый из которых вы написали хотя бы по 100 слов. Если ваш вызов — прийти в хорошую физическую форму, личным достижением может стать наибольшее количество ступенек, по которым вы поднимались ежедневно (ведите счет с помощью шагомера!). Если ваш вызов — победить чувство тревоги, вы можете считать личным достижением наибольшее количество дней, когда вы побывали в тех местах или выполнили тревожащие вас действия. Ищите небольшие задачи, которые можно отследить и измерить. Они станут индикатором вашего прогресса. Личный рекорд также может превратиться в эпическую победу.

Если эти техники ведения счета кажутся слишком простыми, чтобы изменить вашу жизнь, позвольте мне привести пример того, как ведение счета совершенно неожиданно и по существу изменило поведение. Это пример из моего путешествия SuperBetter.

История супергероя: моя история, или 154 хороших дня

В 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.

Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.

Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 22×28 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.

Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!

Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.

У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день. Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.

Вскоре счет перестал быть только объективной характеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).

Я осознала, что поправляюсь, и новообретенная уверенность привела к тому, что я начала чаще вылезать из постели. Восходящая спираль продолжала раскручиваться: чем больше времени я проводила не дома, тем меньше внимания я обращала на мигрени (оказалось, что активность и занятость снижают восприятие боли!)[285]. Сниженное восприятие боли означало, что у меня становилось все больше хороших дней, и мой результат рос. Более высокий результат приводил к росту уверенности в своих силах и, как следствие, более высокой ежедневной активности. Этот благотворный цикл запустило простое ведение счета.

К концу года в списке было 154 галочки — в среднем три, а не два хороших дня в неделю. Я получила более высокий результат, чем могла представить. И он проявился в том, что я стала эффективнее контролировать свою жизнь.

Именно тогда я перестала вести счет. Я больше не нуждалась в списке, чтобы сообщить себе о выздоровлении. Я была уверена, что мое здоровье позволяет мне наслаждаться жизнью, выполнять важную работу и быть рядом с семьей.

Теоретически именно так ведение счета должно сработать и в вашем случае. Это не та привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Ведите счет лишь до тех пор, пока у вас не возникнет чувство, что вы добились прогресса и успеха. Ведите счет до тех пор, пока не будете знать наверняка, что достигли реального роста, — так же, как сделала я.

Теперь вы владеете несколькими базовыми способами ведения счета. Давайте поговорим о более креативных вариантах.

Одно из ключевых преимуществ метода в том, что у вас развивается четкое понимание собственных сильных сторон и способностей. Надеюсь, вы уже почувствовали связь со своими геройскими качествами.

Двигаясь дальше в этом направлении, вы обнаружите, что друзья и родственники также начинают замечать, как укрепляются ваши сильные стороны. Они могут увидеть это даже более отчетливо, чем вы! В частности, взгляд со стороны полезен в периоды сильного стресса. (Это особенно верно, если вы склонны проявлять застенчивость или часто сомневаетесь в себе.) Вот почему я рекомендую попросить союзников отслеживать, как укрепляются ваши героические качества.

Я называю это «баллы повышения уровня от союзников», и вот как работает этот метод.

Во-первых, вспомните список из топ-5 сильных сторон, который вы составили, выполняя задание 36. Что бы ни было в том списке — тяга к знаниям, духовность, креативность, справедливость или жажда приключений, — именно их уровень вы собираетесь увеличить. В видеоиграх повышение уровня означает постепенное накопление сил вашего героя до тех пор, пока его величина не достигнет определенного значения. Переход на новый этап обычно сопровождается появлением новых способностей и возможностей.

Далее, если вы еще не поделились списком ваших качеств с другими людьми, сделайте это прямо сейчас. Вам понадобится человек, который будет присуждать вам баллы силы! Выберите хотя бы одного близкого союзника и расскажите ему о топ-5 своих сильных сторон. С этого момента ваша работа по ведению счета закончена. Вам лишь остается как можно чаще применять сильные стороны в повседневной жизни. А миссия союзника теперь заключается в том, чтобы искать возможности, которые позволят присвоить вам баллы силы.

Приведу пример. Когда я была Джейн, истребительницей сотрясений, мы с мужем вели тетрадь со списком топ-5 моих качеств, среди которых были креативность, тяга к знаниям и целеустремленность. Каждый вечер, когда мы обсуждали прошедший день, он открывал тетрадь и присуждал мне баллы за мои достижения. Это выглядело примерно так.

• +5 к креативности — за создание видео для YouTube, в котором ты объясняешь, почему разрабатываешь игру с целью вылечиться от сотрясения мозга.

• +10 к тяге к знаниям — за 15 минут здравомыслящих рассуждений с целью найти научную статью о лечении посткоммоционного синдрома.

• +20 к целеустремленности — за то, что ты отправилась на прием к доктору, хотя испытывала головокружение.

Сами по себе цифры не несли особой смысловой нагрузки. Я могла получить +500 или +0,00001 балла — мне было все равно. Мне помогало то, что близкий человек считал меня сильной, а не слабой. И, надо признать, очень приятно, когда тобой гордятся другие.

Джесс, 31 год, директор по маркетингу, игравший в SuperBetter в различные периоды пребывания в больнице и после операций, сформулировал роль союзников в оценке действий следующим образом:

«Баллы, получаемые мной от союзников, значительно усиливали ощущение собственного успеха. Я расстраивался и переживал из-за миллионов визитов врачей каждую неделю. Мне казалось, словно я зашел в тупик. Система очков помогла мне увидеть, что каждый визит к врачу, каждый час, проведенный на работе, даже каждая загрузка белья в стиральную машину были достижениями, которыми я должен гордиться. Я не мог взглянуть на свою ситуацию объективно. Приглашение в игру того, кто может сказать “Приятель, это было потрясающе, и я думаю, ты заслуживаешь +10 к храбрости”, позволило мне четче увидеть свои достижения».

Убедитесь, что союзник, которого вы выбрали, будет иметь много шансов обнаружить и отметить проявление вами сильных сторон, — независимо от того, живете вы вместе, видитесь каждый день или часто общаетесь.

Хотя вы можете испытывать неудобство, прося кого-то выразить свою четкую положительную обратную связь (вы не одиноки!), имейте в виду следующую информацию. Когда мы опрашивали союзников SuperBetter о том, что им больше всего нравилось делать для своих героев, на втором месте оказался пункт «Присуждать +1 к достижениям» (самое любимое занятие союзников — отправлять сообщения со словами подбадривания и поддержки). Помните: люди, которым вы дороги, жаждут узнать конкретные способы помощи и поддержки. Попросив их поощрять вас баллами силы, вы предоставите им возможность сделать что-то приятное и значимое. Это взаимовыгодное предложение.

Теперь перейдем к практическим аспектам. Вы можете получать баллы от союзников, общаясь с ними лично, через электронную почту или текстовые сообщения. Если вы публично делитесь своим путешествием SuperBetter, вы можете получать баллы от своих подписчиков или посетителей — через комментарии к вашим фото, видео, постам в блоге или в других социальных сетях. Надеюсь, вы не будете стесняться, если люди открыто скажут вам, насколько вы потрясающи!

Если вы хотите вести формальный счет, фиксируйте баллы в тетради или таблице. Или относитесь к каждому +1, как к жесту «дай пять», и не утруждайте себя математикой (так поступает примерно половина людей). Если вы постепенно набираете баллы, поощрите себя чем-нибудь, когда достигнете важных этапов, например когда наберете +50 к любопытству или +100 к храбрости.

Такое выставление баллов не должно быть сложной или в особенности формальной практикой. Вот что я предлагаю вам: попросите хотя бы одного союзника оценивать вас баллами силы на протяжении одной-двух недель. После этого начните применять менее формальный подход. Присуждение баллов может стать своеобразным способом поздравить и поощрить друг друга. Не ограничивайтесь 24 определяющими качествами личности, отмечайте любое положительное качество. Смело награждайте союзников «+1» каждый раз, когда они помогают вам или борются с собственными проблемами! Вы поймете, что поиск сильных сторон в других — удивительно полезный способ показать свою любовь или лучше понять людей.

* * *

Существует еще одна разновидность оценки очков, позволяющая отслеживать достигнутые результаты: опросник.

Опросник представляет собой список вопросов для оценки психологических качеств или опыта, например оптимизма, тревоги, храбрости, депрессии или удовлетворенности жизнью. Опросники обычно проходят тщательную научную проверку, позволяющую убедиться в их достоверности.

В этой книге вам неоднократно встречались неформальные версии официальных опросников, например склонность к мышлению вызова при стрессе (глава 5) или целенаправленным действиям (глава 8). Когда вы начнете применять игровой подход к решению проблем и укреплять свои сильные стороны, вы можете воспользоваться и другими психологическими опросниками.

Следующие пять опросников использовали исследователи Пенсильванского университета и Университета штата Огайо, когда изучали воздействие метода SuperBetter:

• шкала депрессии;

• шкала генерализованного тревожного расстройства;

• новая общая шкала оценки самоэффективности;

• шкала для оценки удовлетворенности жизнью;

• шкала для оценки воспринимаемой социальной поддержки.

Вы можете решить, какие качества или опыт отслеживать по мере своей игры. Если вы столкнулись с конкретной проблемой, например с депрессией, тревогой или ПТСР, опросники для оценки особых симптомов этих проблем помогут вам объективнее понять, улучшается ли ваше состояние, и если да, то насколько. Если вы пытаетесь укрепить свои сильные стороны вроде любознательности или настойчивости, вы сможете продемонстрировать конкретный рост, периодически проходя соответствующие опросники во время вашего путешествия.

Существует еще «Опросник игровых сильных сторон» (англ. the Gameful Strengths Inventory, или GSI), который я рекомендую пройти каждому. Я разработала его при поддержке научных консультантов Калифорнийского и Стэнфордского университетов для оценки преимуществ игрового мышления: возросшей креативности, оптимизма, храбрости, надежды, целеустремленности, увеличения контактов в социуме и самоэффективности.

Вы читали в книге о качествах, которые развиваются благодаря играм, и выполняли задания. Благодаря этому вы становились более стойкими в трудных ситуациях и открывали преимущества постэкстатического или посттравматического роста.

Опросник поможет вам отслеживать развитие своих игровых качеств. Достаточно проходить его один раз в месяц. Возможно, он пригодится, когда вы одерживаете победу, или принимаете новый вызов, или хотите зафиксировать в баллах очередной результат.

Заполняя опросник GSI, вы каждый раз получаете результат, который не только показывает перемены в вашем мышлении. Он также дает вам понять, каким игровым правилам вам стоит уделять больше времени и внимания в будущем, если вы хотите получить больше преимуществ и быстрее развиваться.

Заполнение опросника GSI станет вашим последним заданием в этой части книги. Готовы? Кстати, поздравляю: вы смогли продвинуться так далеко!

Задание 45. Насколько вы проявляете игровое мышление?

Что делать. Отвечайте на каждый вопрос, называя цифру от 0 до 5. Присудите себе 0 баллов за ответ «Ни за что!» (вы полностью не согласны с утверждением), 5 баллов за «Черт возьми, да!» (вы полностью и искренне согласны с утверждением) и любой балл из оставшихся, если вы согласны отчасти, в некоторой степени и достаточно.

1. Я оптимистично смотрю на свое будущее.

2. Я часто стремлюсь узнать что-то новое или получить новый опыт.

3. Каждая моя проблема — это шанс научиться чему-либо или возможность роста.

4. Я могу назвать хотя бы что-то одно, что могу сделать в течение часа, чтобы почувствовать себя счастливым, сильным или полезным.

5. Я делаю то, что многое значит для меня, даже если это сложно, болезненно или страшно.

6. Я могу делать вещи по-новому. Я не ограничен одним способом действия.

7. Я верю в свою способность добиться всего, чего захочу всем сердцем.

8. Я испытываю благодарность ко многим людям.

9. На этой неделе я смог преодолеть одно препятствие.

10. Проблемы не расстраивают меня.

11. Я чувствую прочную связь с другими людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и я, или которые уже решили ее.

12. Когда я сталкиваюсь с проблемой, я обычно могу найти способ ее решения.

13. Я могу назвать хотя бы одну цель, которой хочу добиться завтра.

14. Если я не уверен в том, смогу ли я успешно сделать конкретную вещь, я чувствую мотивацию, чтобы попробовать и узнать, так ли это.

15. У меня есть что-то, чего я очень жду.

16. Если мне не нравится мое самочувствие, я могу изменить его.

17. Я часто теряю счет времени, потому что глубоко погружаюсь в занятие, которое доставляет мне удовольствие.

18. Мне нравится разрабатывать новые креативные стратегии.

19. Я могу назвать хотя бы одного человека, которому важен мой успех.

20. Я с мужеством смотрю жизни в лицо и не боюсь проблем и сложностей, которые приходят вместе с ней.

Подсчет баллов. Суммируйте баллы, чтобы узнать свой игровой результат. Вы должны получить число в диапазоне от 0 до 100. Далее в книге вы узнаете, что означает ваш результат!

Сумма баллов позволяет определить, насколько с течением времени меняется ваше мышление. Нет такого числового показателя, который бы означал «достаточно выраженное игровое мышление» или «недостаточно проявленное игровое мышление». Вместо того чтобы концентрироваться на конкретной цифре, следите за тем, увеличивается или уменьшается она в процессе игры, и пытайтесь поставить новый рекорд.

Если сумма баллов выросла, это означает, что вы применяете свои врожденные игровые качества эффективнее, чем в прошлом. Вы должны испытывать уверенность в усиливающихся игровых способностях и чувство удовлетворенности, так как успешно вырабатываете такие мощные способы мышления.

Если сумма баллов уменьшилась, это означает, что вам нужно укрепить или пробудить свои игровые сильные стороны. Вы можете сделать две вещи, чтобы перенять игровое мышление.

Во-первых, поставьте цель в последующие несколько недель уделять больше времени игре. Самый быстрый и надежный способ укрепить ваши игровые качества — играть. Способ кажется очевидным, но эту стратегию слишком часто упускают из виду. Почему? Потому что в нашей культуре с предубеждением относятся к играм. Мы считаем, что игры — «расхитители времени», а не «творцы силы». Баскетбол, судоку, Super Mario, Settlers of Catan, кроссворды, The Sims, прятки, бридж — подойдет любая игра. Если обычно вы совсем не играете в игры, на этой неделе проведите за игрой 30 минут. Если обычно вы играете 10 часов в неделю, на этой неделе играйте чуть с большим осознанием цели. Играйте в ту игру, которая вас увлекает, и по возможности чаще играйте в многопользовательские игры.

Если вы хотите применить более четкие стратегии для улучшения вашего результата, выберите второй вариант. Определите вопросы с самыми низкими баллами или те вопросы, которым вы присудили меньший балл, когда заполняли опросник в прошлый раз. Затем воспользуйтесь приведенной далее информацией, чтобы продолжать практиковать игровые правила, которые помогут вам в нужный момент. Вот как это делать.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 3 или 12, вам стоит укрепить свое мышление вызова. Просмотрите еще раз задания и рекомендации, приведенные в главе 5.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 4, 16 или 17, на следующей неделе сконцентрируйтесь на поиске и активации новых бонусов (глава 6).

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 6, 9, 10, 12 или 18, изучите свой список «плохих парней» и в течение этой недели разработайте и опробуйте как можно больше стратегий и планов сражения (глава 7).

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 2, 5 или 13, сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества заданий на этой неделе (глава 8).

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 8, 11 или 19, на этой неделе постарайтесь связаться хотя бы с одним союзником или найдите нового (глава 9).

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 7 или 20, самое время уделить больше внимания своей тайной личности (глава 10). На этой неделе постарайтесь задействовать сильные стороны по-новому или расскажите новую геройскую историю о себе.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 1, 14 или 15, на этой неделе тщательно изучите свою эпическую победу (глава 11). Если победа, к которой вы стремитесь, больше не кажется реалистичной, придумайте новую. Или если она не воодушевляет и не заряжает вас энергией, замените ее.

* * *

Наконец, ради развлечения и дополнительной мотивации я предлагаю вам сыграть в мини-игры — ограниченные по времени способы ведения счета на конкурентной или кооперативной основе. Вы можете играть с друзьями, семьей и другими союзниками SuperBetter.

Когда я разрабатывала интерактивный материал для команды Nike Digital Sport, мини-игры стали ключевым компонентом нашей мотивационной стратегии. Как удерживать мотивацию соревнующихся спортсменов во время тренировок, длящихся неделя за неделей, сезон за сезоном? Как заинтересовать спортсмена с напряженным графиком уделять по вечерам дополнительно еще 30 минут физической активности, способной изменить жизнь, чтобы он с большей вероятностью достиг своих целей по поддержанию здоровья и отличной физической формы? Личные рекорды помогали в значительной степени, но из всех опробованных нами стратегий мини-игры вызывали самую большую вспышку активности и усилий. Социальный вызов обладает уникальной способностью — он раскрывает наши лучшие стороны.

Чтобы вы сделали рывок в игровой деятельности, когда это так нужно, я разработала семь социальных мини-игр. Неважно, как вы играете — на конкурентной или кооперативной основе. Даже если вы уже супергерой, игры не только усилят мотивацию, но и помогут обнаружить неизведанные способы стать сильнее.

КОНКУРЕНТНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: БРОСЬТЕ ВЫЗОВ ДРУГУ!

Если в вас живет дух соперничества, возможно, вы с удовольствием сравните свои игровые усилия с игровыми усилиями ваших друзей. Существует несколько способов извлечь выгоду из игрового соперничества.

Первый бонус дня

Побеждает тот, кто первым использует бонус. Отправьте другу текстовое сообщение, электронное письмо или сообщение в социальных сетях, чтобы заявить о своей победе (приложите фото бонуса как доказательство!). Эта мини-игра становится более увлекательной, когда вы стремитесь получить лучший результат за 3, 5 или даже 30 дней! Вам нужно лишь решить, когда вы хотите начинать соревнование — в 0:01 или с восходом солнца.

Гонка заданий

Побеждает тот, кто первым выполняет список заданий. Вот как это работает. Каждый геймер должен предложить одно задание. Если участвуют четыре человека, каждому придется выполнить по четыре задания. Перед стартом участники должны прийти к соглашению, что все задания разумны: нечестно предлагать задание в виде 10-километрового забега или пожертвования 100 долларов на благотворительность, если вы единственный человек в группе, кто может это сделать! Как только список готов — на старт, внимание, марш! Побеждает тот, кто успешно выполнит все задания. Фото- и видеодоказательства приветствуются. Эта мини-игра тем интереснее, чем больше людей в ней участвует.

Список стратегий

Выберите общего для всех игроков «плохого парня». На этой неделе вы все уделяете особое внимание борьбе именно с ним. Придумайте как можно больше разных стратегий. Креативность имеет значение! В конце недели сравните свои списки стратегий. Каждый геймер получает одно очко за каждую стратегию, которой нет в списках остальных. Геймер с наибольшим количеством очков побеждает. Бонус: в конце недели у вас у всех есть множество стратегий борьбы с одним из ваших самых неприятных «плохих парней»!

Выживший супергерой

Вы можете выполнить это задание самостоятельно, но гораздо веселее играть с одним или несколькими друзьями. Как это сделать: в первый день вы используете хотя бы один бонус. Во второй день вы используете два разных бонуса. В третий день — три разных бонуса и т. д., прибавляя по одному бонусу ежедневно. Если вы не выполняете свою цель на день, то выходите из игры. Побеждает тот, кто останется последним!

Совет. Вы можете пригласить сыграть любого, кто уже играет в SuperBetter, будь то человек из вашего окружения, с которым вы близко знакомы, или онлайн-знакомый. Возможно, вы захотите пригласить одного-двух союзников, даже если они не стремятся стать супергероями. Кто знает, что произойдет с вами после дня активации бонусов и выполнения заданий? Возможно, они вдохновятся, бросят себе вызов — и отправятся за личной победой!

КООПЕРАТИВНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: СОЗДАЙТЕ КОМАНДУ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ МИССИИ!

Не исключено, что вы предпочитаете действовать сообща, а не соревноваться. Если это так, можно вести совместный счет, делая упор на командную работу. Ниже описаны несколько коллективных рекордов, которые вы можете попытаться поставить.

Миссия «Грязная дюжина»

На этой неделе вы все вместе должны успешно сразиться как минимум с 12 разными «плохими парнями» (вы можете победить пятерых, а ваш партнер — семерых, или, если игроков трое, каждый из вас может одолеть четверых — в общем, вы поняли). Сообщайте друг другу о своих успешных сражениях. Если вы победили 12 «плохих парней» до окончания недели, миссия выполнена!

Миссия «Сила 100»

Ваша команда должна использовать 100 различных бонусов. Определите сроки выполнения: если вас двое, вам может понадобиться 30 дней. Если вас 10 человек, вы можете попробовать выполнить задание за неделю. Постарайтесь уложиться в намеченный срок и ведите общий список бонусов, чтобы убедиться, что вы не засчитали один и тот же дважды. Бонус: в конце этой мини-игры у вас будет личный список из 100 бонусов, которым можно воспользоваться в будущем и по желанию поделиться с другими!

Командная серия ежедневных порций от SuperBetter

Сколько дней подряд ваша команда, состоящая из двух и более человек, может получать ежедневную порцию SuperBetter? (Это как минимум три бонуса, один «плохой парень» и одно задание в день.) Чем больше человек в вашей команде, тем сложнее выполнять задание; при этом тем больше человек будут подбадривать и вдохновлять вас на ежедневную победу! Вы можете превратить это задание в соревнование между командами. Каждая команда пытается превзойти остальных.

* * *

Как вы видите, существует множество способов добиться нового рекорда. Но если и есть что-то более приятное, чем установление нового рекорда, так это поддержание игры.

Философ и профессор религиоведения Джеймс Карс однажды написал, что существуют два вида игр: конечные и бесконечные[286]. В конечные игры играют с целью выяснить, кто победит. В бесконечные игры играют с целью играть как можно дольше.

Шахматы, соккер, матчи League of Legends, маджонг, политические выборы — это конечные игры. Они неизбежно ведут к чьей-либо победе и, таким образом, к окончанию игры.

Что касается SuperBetter, то это бесконечная игра. Чем лучше вы играете в нее, тем дольше вам придется играть.

Каждый раз, когда вы выполняете задание, сражаетесь с «плохим парнем» или используете бонус, вы повышаете свою устойчивость; и, как следствие, среднестатистическую продолжительность своей жизни. Я называю ее бонусной жизнью — в честь возможности получать дополнительные жизни в видеоиграх.

Если вы хоть раз в жизни играли в классическую видеоигру, то знаете, как это работает. Вы начинаете игру с заданным количеством жизней, то есть шансами на победу. Израсходовали все жизни — игра закончена. Но, достигая небольших целей и постоянно играя, вы сможете увеличить продолжительность игры. Наберите 10 000 очков в Pac-Man, и вы заработаете дополнительную жизнь. Соберите 100 золотых монет в Super Mario — стоимость дополнительной жизни, — и она ваша. Многие современные игры используют этот механизм по-новому. Например, если вы попросите своих друзей помочь вам в Candy Crush Saga, то заработаете бесчисленное количество дополнительных жизней.

Получение дополнительного времени и достижение своих целей в реальной жизни отличаются от таковых в играх. Но в качестве метафоры они дают вам невероятно ценное понимание того, что можно сделать сегодня, чтобы дать себе возможность долгой и счастливой жизни.

Благодаря тому что область исследований устойчивости все время расширяется, существует множество способов отслеживать прогресс и добавлять бонусную жизнь. Ученые в этой области используют те же методы и модели продолжительности жизни, что и актуарии — профессионалы, использующие сложные математические и статистические методы для оценки рисков и расчета тарифов страховых компаний. Однако при исследовании устойчивости ученые ищут повседневные навыки, которые скорее продляют жизнь, а не сокращают ее. Я проанализировала сотни научных статей, посвященных изучению связи между четырьмя типами устойчивости — физической, психической, эмоциональной и социальной — и продолжительностью жизни. Вот что я обнаружила.

• Каждая минута физической активности в свободное время, будь то прогулка вокруг дома, отжимания или танцы в вашей гостиной, добавляет семь минут к средней продолжительности жизни. Именно к этому выводу пришли ученые, обследовав более чем 650 тысяч человек[287]. Это означает, что вы можете добавить семь минут к вашей ожидаемой продолжительности жизни прямо сейчас, усиливая свою физическую устойчивость в течение минуты (поэтому подумайте о том, чтобы прочитать следующую страницу стоя!).

• Обследование примерно 17 тысяч человек показало, что увеличение времени, проведенного с друзьями и семьей, повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от курения, потеря веса, снижение уровня холестерина или понижение артериального давления[288]. Это означает, что при увеличении количества ежедневных положительных социальных контактов вы получаете три бонусных часа жизни (поэтому отправьте позитивное сообщение одному из ваших союзников прямо сейчас!).

• Оптимизм и самоэффективность, которые вы нарабатываете при достижении эпической победы или выполнении заданий, не только связаны с более продолжительной жизнью. Они также показывают, насколько вы преуспеете и как долго сможете нейтрализовывать когнитивный спад по мере старения. Специалисты Пенсильванского университета зафиксировали возрастание самоэффективности среди игроков SuperBetter: если вы проведете следующие шесть недель, работая над достижением эпической победы, вы потенциально можете добавить себе пять дней счастливой и здоровой жизни (поэтому прямо сейчас в течение 10 секунд визуализируйте свою следующую эпическую победу!).

• Даже если вы никогда не повысите физическую или социальную устойчивость, ежедневное переживание положительных эмоций может добавить целое десятилетие к вашей жизни. В одном крупном исследовании были собраны данные за 75 лет, которые показали, что женщины, испытывавшие широкий ряд позитивных эмоций (от благодарности и изумления до надежды и гордости) в возрасте 20–30 лет, жили на 10,7 года дольше. (Различные эмоции отслеживались по дневникам, которые женщины вели в среднем возрасте[289].) Целый ряд других исследований подтвердил этот вывод: каждая ваша позитивная эмоция, даже если она появилась на секунду, продляет жизнь (поэтому используйте сегодня вечером небольшой бонус, даже если вы устали или заняты)[290].

Помните, что когда речь идет о так называемой бонусной жизни, то есть увеличении ее продолжительности, мы опираемся на статистические вероятности, полученные при изучении данных о продолжительности жизни сотен тысяч человек. Существует множество доказательств, но нет никаких гарантий. Пожалуйста, не воспринимайте жизненные бонусы буквально! Бонусная жизнь — игровая основа мышления о том, как небольшие решения, принятые вами сегодня, приводят к большим переменам на протяжении жизни. Вы можете быть уверены, что каждый раз, когда вы выполняете задание из этой книги, — и каждый раз, когда применяете одно из семи правил SuperBetter, — вы делаете еще один шаг на пути к более счастливой, здоровой, долгой и успешной жизни. Насколько долгой? Когда вы извлечете пользу, освоив все четыре типа устойчивости, вы сможете прожить на десять лет дольше.

Целое десятилетие бонусной жизни. Представьте, какие мечты вы сможете осуществить, какие счастливые моменты испытать за десять дополнительных лет жизни.

Независимо от того, сколько лет бонусной жизни — один год или целое десятилетие — подарит вам игровое мышление, оно сразу же начнет менять вашу жизнь. Дополнительная устойчивость разовьет вашу креативность, храбрость, любознательность и целеустремленность. У вас появятся необходимые сильные качества, чтобы пробовать новое и принимать вызовы, ставить более высокие цели, уделять больше времени семье и всему, чем вы дорожите.

Именно здесь вам понадобится бонусная жизнь. Чтобы извлечь из нее максимальную выгоду, вы не можете относиться к ней как к обычному бонусу, который можно обналичить в возрасте 99 лет. Вы должны тратить ее сегодня. Если вы годами или десятилетиями будете ждать возможности потратить свои бонусные минуты, часы или дни, вы упустите возможность потратить их тогда, когда они могут изменить всю вашу оставшуюся жизнь к лучшему. Мы начали эту книгу с обсуждения того, о чем чаще всего сожалеют люди на пороге смерти. Но если вы будете жить с игровым мышлением, то потратите свою бонусную жизнь до того, как у вас появится возможность начать сожалеть о чем-либо.

Именно поэтому мой последний совет звучит так: выполните небольшой игровой подсчет и выясните, какую бонусную жизнь вы уже имеете. Вам не нужна точная цифра. Если вы играли в SuperBetter в течение часа, присудите себе семь минут. Если вы играли неделю, присудите себе три часа. Если вы играли шесть недель и достигли победы, дайте себе пять дней. Затем отметьте это количество времени где-нибудь в календаре и запланируйте потратить его на что-то, приближающее к мечте.

Потратьте семь минут на близкого человека. Посвятите три часа освоению чего-то нового. Запланируйте пятидневный отпуск своей мечты или отдых дома. Запишитесь на пятидневный выездной курс по фитнесу или посвятите пять суббот работе над мемуарами или романом.

Используйте этот игровой метод отслеживания в качестве способа разрешить себе сегодня сделать то, что так дорого вам. Вы получите огромное преимущество от того, что станете сильнее, счастливее и храбрее, — найдете смелость и смысл прожить жизнь, следуя своим мечтам. И неважно, с какими препятствиями вы встретитесь.

Если вы будете использовать свою бонусную жизнь прямо сейчас, вы увидите признаки постэкстатического и посттравматического роста в своей жизни. Эти пять потенциальных позитивных перемен позволят вам жить без сожалений, потому что вы станете:

1) сильнее: сможете ощутить собственную силу и устойчивость;

2) более открытым: насладитесь более близкими отношениями с людьми, которыми дорожите, и почувствуете больше сострадания к другим;

3) лучше понимать жизнь: измените или укрепите свои приоритеты. Вам захочется уделять больше времени тем вещам, которые наиболее важны для вас;

4) храбрее: вы почувствуете вдохновение, у вас появятся новые мечты, новый жизненный план и новые возможности;

5) опытнее: вас будет отличать более глубокое понимание цели, новая философия жизни, обновленная духовность или более глубокая мудрость.

Уделяйте особое внимание всем этим областям потенциального роста. Некоторые из перемен произойдут быстро. Другие будут разворачиваться постепенно. Периодически спрашивайте себя: изменился ли я в одной из этих областей с момента возникновения моей проблемы? Чувствую ли я себя более сильным, открытым, понимающим, храбрым или опытным?

Когда я оглядываюсь на свое путешествие SuperBetter в образе Джейн, истребительницы сотрясений, я вижу изменения в лучшую сторону во всех пяти направлениях. Я знаю, что стала сильнее, потому что после того, как я избавилась от суицидальных мыслей, я ни разу не испытывала даже легкую депрессию. Я верю, что мое отношение к неудачам, разочарованию и проблемам изменилось раз и навсегда (и теперь я лучше понимаю, как игра помогла мне повлиять на биохимические процессы в мозге в самый нужный момент). Я стала более открытой, потому что я не просто испытываю благодарность по отношению к друзьям и близким, которые помогли мне в самое тяжелое время. Во мне стала проявляться эмпатия, которой не было раньше: теперь я чувствую близкую связь и желание помогать тем, кто борется со сложным сотрясением или другой черепно-мозговой травмой. Я знаю, что многое стала понимать намного глубже, потому что теперь могу сказать «нет» на просьбы людей уделить время и энергию тем вещам, которые не вписываются в мои жизненные приоритеты. Я стала королевой слова «нет», хотя до травмы считала это слово практически невозможным. Я стала храбрее, потому что мое восстановление придало мне уверенности в собственной устойчивости. Оно помогло мне найти смелость делать вещи, способные изменить жизнь, которые раньше пугали меня или казались неимоверно сложными, — например, вылечить бесплодие и наконец-то стать мамой. Я знаю, что стала опытнее, потому что теперь вижу новый и более глубокий смысл в своей работе — помогать другим добиться такого же трансформационного роста.

Если вы живете, следуя семи игровым правилам, вы тоже становитесь более сильным, открытым, разборчивым, храбрым и опытным.

Вы стали лучше контролировать свое внимание и, как следствие, мысли и чувства. Вы научились обращать любого человека в потенциального союзника и укреплять существующие отношения. Вы начали применять свое врожденное умение мотивировать себя и укреплять геройские качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.

Теперь вы знаете, как играть целенаправленно, используя игровые качества в борьбе с реальными препятствиями. Вы лучше справляетесь со сложными ситуациями и решаете проблемы в настоящем, и поэтому вам будет проще сделать это в будущем.

Без всяких сомнений, вы доказали, что вы сильнее, чем вы считали. Вы окружены союзниками. И вы однозначно герой собственной истории.

Запомните.

1. Бросьте себе вызов.

2. Собирайте и используйте бонусы.

3. Выявляйте «плохих парней» и боритесь с ними.

4. Находите и выполняйте задания.

5. Привлекайте союзников.

6. Создайте тайную личность.

7. Стремитесь к эпической победе.

Открыты навыки: как (и зачем) вести счет

• Ведение счета — лучший способ полностью усвоить семь игровых правил и разобраться в своей игре.

• Старайтесь побеждать сегодня. Вы выигрываете каждый раз, когда получаете свою ежедневную порцию SuperBetter: три бонуса, одно сражение с «плохим парнем» и одно задание.

• Стремитесь к личным рекордам — например, определите наибольшее количество бонусов, которые можете использовать за час.

• Считайте, сколько раз вы проявили желаемое поведение, и определите целевой показатель, которого вы хотите достичь.

• Усильте геройские качества, предложив союзникам награждать вас очками каждый раз, когда вы применяете свои определяющие качества.

• Определите свои сильные стороны и другие психологические перемены, заполнив опросники. Убедитесь, что проходите «Опрос игровых сильных сторон» (GSI) раз в месяц, чтобы отследить рост навыков и способностей.

• Зарабатывайте совместные очки в конкурентных или кооперативных мини-играх. Воспользуйтесь мотивирующей силой социальной игры и найдите новые креативные способы стать супергероем.

• Зарабатывайте бонусное время — до 3,5 часа в день, — практикуя привычки, повышающие эмоциональную, физическую, социальную и психическую устойчивость. Самое главное — как можно быстрее начните тратить бонусную жизнь на свои главные приоритеты и самые важные мечты.

• Отслеживайте свой постэкстатический и посттравматический рост, стремясь к пяти главным преимуществам: стать более сильным, открытым, понимающим, храбрым и опытным человеком благодаря проблемам и препятствиям, с которыми вы столкнулись.

Часть III. Приключения

* * *

Пришло время собрать воедино все, что мы узнали. Сделать это помогут три приключения.

Приключение — это набор бонусов, «плохих парней» и заданий, призванный помочь вам преодолеть конкретную проблему. Приключения, приведенные в этом разделе, покажут, как укреплять значимые для вас отношения, стать энергичнее, и откроют секрет, как тратить время на самые важные для вас занятия.

Я создала эти приключения на основе своих разработок в сотрудничестве с Центром позитивной психологии Пенсильванского университета, Американской ассоциацией кардиологов, Nike, Институтом будущего, Ардморским институтом здравоохранения и Исследовательским центром всеобщего блага Калифорнийского университета.

Завершив одно-два приключения, вы сможете создать собственное. Это проще, чем кажется! Любая область, в которой вы эксперт, может стать площадкой для нового приключения.

Игроки SuperBetter вложили опыт и жизненную мудрость в свои приключения. Например, как поступить в вуз, изучить различные религии, победить бессонницу, перейти на частичное вегетарианство и написать первую книгу.

Все, что нужно делать, — накапливать привычки и навыки, которые важны для достижения успеха. Это ваши бонусы. Затем надо перечислить препятствия, которые могут возникнуть на пути. Это «плохие парни». А на заключительном этапе — придумывать или крошечные цели на одну-две недели, или ежедневные задания, которые помогут становиться лучше в любом деле, лежащем в основе приключения.

Особенно увлекательно объединиться с другими геймерами и разрабатывать приключение в группе. Например, все сотрудники офиса могут вместе собирать бонусы, задания и «плохих парней» для корпоративного приключения. Именно так поступили в компании Zappos (онлайн-ретейлер одежды): более 100 сотрудников вместе решили стать супергероями. Преподаватели создавали приключения SuperBetter со своими студентами, офицеры военно-морских сил — с непосредственными подчиненными, тренеры — со спортсменами, администраторы общежития — со студентами, психологи — с клиентами, волонтерские организации — со своими подопечными, священники — с прихожанами, районные ассоциации — с жителями района. Приключения разрабатывали даже родственники перед воссоединением семьи.

Если вы входите в то или иное сообщество, подумайте о создании общего приключения. Это потрясающий способ обобщить мудрость сообщества, возможность воодушевлять и поощрять друг друга.

Чтобы узнать, как это работает, познакомьтесь с тремя созданными мной приключениями.

Приключение 1. Проявление любви

Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.

Оказалось, что можно предугадать, насколько будет наполнена любовью ваша жизнь, по тому, как вы делаете пять простых вещей. Узнайте о них, и вы овладеете секретом устанавливать хорошие отношения на работе, дома и в личной жизни.

В этом приключении вы освоите пять новых бонусов, научитесь ценить союзников и выражать благодарность, узнаете нечто потрясающее и избавитесь от мыслей об одиночестве. А еще поймете, как сражаться с пятеркой «плохих парней», состоящей из безличных пассивных поздравлений, монстра «слишком поздно поздравлять их сейчас», пустой болтовни, мыслей об одиночестве и внутреннего обидчика.

Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела

Время на выполнение: 21 задание / 21 день.

Подкрадывайтесь к изменениям очень осторожно, словно ниндзя! Это приключение поможет восполнить энергию, привести себя в хорошую физическую форму, сбросить лишний вес и стать более здоровым человеком — без диет и тренажеров.

В этом приключении вы соберете десять новых бонусов: начнете питаться полезными продуктами, слушать музыку, наполняющую энергией; начнете практиковать упражнения, дающие силы; войдете в контакт с элементом воды — суй, элементом земли — чи, элементом воздуха — фу, элементом огня — ка и элементом пустоты — ку; начнете практиковать узара-гакуре — искусство оставаться неподвижным, словно камень, и тануки-гакуре — искусство «древесного камуфляжа». Вы также научитесь бороться с пятью изворотливыми «плохими парнями»: взвешиванием, подсчетом калорий, чувством вины из-за съеденных продуктов, мысленной проверкой состояния своего тела и игнорированием своих ниндзя-способностей.

Приключение 3. Ценность времени

Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.

Хотите ощутить, что все время мира — ваше и вы можете потратить его на самые любимые занятия? Словно у вас больше 24 часов в сутках? Тогда это приключение для вас.

В этом приключении вы соберете шесть новых бонусов: испытаете восхищение, подарите кому-нибудь 10 минут своего времени, начнете правильно дышать, зарядите себя силой и сделаете свободный и спонтанный выбор. Вы также научитесь бороться с тремя хитрыми «плохими парнями»: нехваткой времени, социальным джетлагом[291] и неразумным, напряженным способом передвижения.

Я предлагаю вам выполнить одно, два или три приключения в любом порядке. Общее количество заданий в них даст возможность играть в SuperBetter на протяжении шести недель. Это важная цифра — именно столько времени следовали правилам игры участники исследований. Результаты: значительное улучшение настроения, увеличение социальной поддержки, снижение депрессии и чувства тревоги и рост оптимизма и уверенности в себе. Если вы выполните все три приключения — по одному заданию в день, — вы получите в полном объеме игру, способную изменить жизнь.

Приключение 1. Проявление любви

Отправляйтесь в это приключение, если вы хотите…

• Любви, которой в вашей жизни не хватает.

• Более уверенно держаться в социуме.

• Укрепить самые близкие отношения.

• Избавиться от одиночества.

• Найти достойное применение своему большому сердцу!

Это приключение включает в себя:

• 10 заданий;

• 5 бонусов;

• 5 «плохих парней».

Как играть

• Выполняйте все задания по одному каждый день.

Проявление любви — задание № 1: умейте радоваться хорошему

Вы хотите наполнить свою жизнь любовью. Давайте начнем с разговора о том, что ученые считают секретом № 1 в построении прочных отношений.

Речь идет об активно-конструктивном реагировании, или сокращенно АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские. Несмотря на то что многие люди никогда не слышали об этом навыке, за ним стоит обоснованное научное исследование. Его считают самым важным в построении отношений в любой сфере нашей жизни — от армии США до сайта знакомств eHarmony.com (для которого учеными была проведена экспертная оценка этого явления)[292].

Так что же такое АКР? Оно включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции!) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.

Вот как это можно сделать.

1. Проявите энтузиазм. Сейчас не время отвлекаться на что-то постороннее или проявлять безразличие. Отложите свои дела и уделите человеку все свое внимание. Не меняйте тему разговора. Не говорите о себе. Не препятствуйте человеку проявлять радость. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.

2. Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Расскажешь подробнее?», «Когда это произойдет?», «Как долго ты пытался это узнать?», «Как ты отпразднуешь это?» Не имеет значения, что именно вы спросите. Важно то, что вы дадите человеку шанс выговориться и тем самым еще раз получить удовольствие.

3. Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это несложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделяете его радость: «Я так рад за тебя», «Я счастлив за тебя», «Ты заслуживаешь этого», «Я так тобой горжусь», «Это лучшая новость за всю неделю».

4. Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте разговор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие новости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал, когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?», «Что ты почувствовал, узнав об этом?» Или, если кто-то празднует успех, попросите его рассказать подробнее о самых важных моментах: «О чем ты подумал, когда пересек финишную прямую?», «Как твоя семья отреагировала на новость?» Подобные вопросы вернут любого человека к тому счастливому моменту, который он пережил, и помогут ему насладиться им.

Все это звучит довольно просто, но ничто так не способствует долгосрочным крепким и успешным отношениям, как АКР его участников. Пары, которые им пользуются, дольше сохраняют брак (новые пары, поддерживающие АКР, влюбляются друг в друга быстрее). Коллеги, применяющие АКР, становятся счастливее и стремятся к сотрудничеству на работе. Члены семьи, использующие АКР, говорят о более близкой связи друг с другом, они реже испытывают состояние тревожности и депрессии. Люди, которые вырабатывают навык АКР и регулярно его практикуют, находятся в более прочных дружеских отношениях[293].

Теперь вы знаете секрет. Если вы хотите привнести больше любви в свою жизнь, относитесь к чужим хорошим новостям с энтузиазмом и радостью настоящего союзника.

Проявление любви — задание № 2: наслаждайтесь моментом

Ваше задание на сегодня — опробовать новый навык, освоенный вчера, — активное конструктивное реагирование.

В идеале возможность опробовать АКР должна возникнуть сегодня естественным образом. Но если никто не подходит к вам, сгорая от желания поделиться хорошими новостями, создайте возможность АКР самостоятельно. Вот что для этого нужно.

Что делать. Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни. Если вы вместе гуляете, попросите его рассказать о самом красивом месте, в котором он когда-либо побывал. Если вы учитесь вместе, узнайте его мнение о самом лучшем курсе, который он когда-либо проходил. Если подходящего момента для обмена воспоминаниями выбрать не удалось, вы можете сказать: «Ради развлечения я прошу людей поделиться их любимыми воспоминаниями. Ты не против, если я задам этот вопрос тебе?» И затем попросите человека поделиться любым воспоминанием, которое вам интересно!

Как только ваш собеседник начнет рассказывать, активно реагируйте на его воспоминания, как настоящий союзник. Не забывайте применять все четыре техники АКР: 1) демонстрируйте энтузиазм; 2) задавайте вопросы; 3) поздравляйте и выражайте свою радость; 4) проживайте опыт вместе с ним.

Совет. Когда вы помогаете кому-то вернуться к приятным воспоминаниям, действия 1, 2 и 4 очень легко выполнять. Но воспоминание не всегда может быть достойно восторга, поэтому для пункта 3 вы можете сказать что-то вроде: «Похоже, это был потрясающий опыт», «Должно быть, ты очень взволнован возможностью», «Наверное, это воспоминание вызывает в тебе огромную радость».

Бонусная миссия. Ваш собеседник может в ответ попросить вас вспомнить о чем-то хорошем и рассказать об этом. Если это произойдет, внимательно отнеситесь к его реакции на вашу историю. Человек активно и конструктивно реагирует на вашу историю? Если да, обратите внимание, насколько приятно вам делиться воспоминанием и ощущать такой интерес к своей истории. Если человек реагирует пассивно, обратите внимание на разницу в энергетике и теплоте разговора. Каждый случай, когда вы не получаете ответной щедрой и активной реакции, к которой стремитесь, будет отличным напоминанием вам о необходимости предоставлять ее каждому при любой возможности.

Проявление любви — задание № 3: полюбите и научитесь выражать благодарность

Ученые давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми. Благодаря ему снижается уровень стресса, улучшается сон и даже укрепляется иммунная функция[294]. Но лишь недавно выяснилось, что существует особенно мощная форма благодарности — не простое чувство (или осознание своего везения), а активное выражение благодарности другим.

Каждый раз, когда вы выражаете благодарность, усиливается испытываемая вами эмоция. Она не только вызывает приятные ощущения: наполненное сильными чувствами «спасибо» меняет ваше мироощущение на последующие 24 часа. Возрастет вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, оптимизм, окрепнут чувства надежды и сострадания[295].

Такое энергоемкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность. Когда вы видите хорошее в другом человеке, он с большей вероятностью сделает что-то хорошее вновь. Это значит, что каждый раз, когда вы благодарите человека, вы делаете его немного лучше[296].

Но не каждое «благодарю» влечет такую ответную реакцию! Текстовое сообщение с одним словом «спасибо» может слегка укрепить социальную связь, но, если вы хотите приносить своей благодарностью пользу, вам нужно научиться особому виду «спасибо».

«Супермощное спасибо», состоящее из трех частей, разработала доктор Келли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в науке выражения благодарности (она же моя сестра и первый союзник в SuperBetter[297]). Вот что вам нужно делать.

1. Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!

2. Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?

3. Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?

Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».

Вот как это выглядит на практике.

«Благодарю за предложение новой музыки для тренировок. Она помогла мне почувствовать мотивацию сегодня, хотя мне казалось, что я слишком устал для тренировки». (Это преимущество.)

«У тебя ведь так много дел! Мне очень приятно, что ты все равно помнишь о моем стремлении больше заниматься». (Это усилие.)

«Ты знаешь, как поддержать любого и помочь достичь целей. Я вижу, что ты волнуешься о моем успехе так же, как и о своем». (Это сильная сторона.)

«Спасибо».

Другой пример.

«Спасибо, что не выдал наш секрет (о беременности!). Для нас было важно самим рассказать об этом родственникам. Никогда не забуду выражения их лиц». (Это преимущество.)

«Я знаю, что нелегко хранить в тайне такую большую новость». (Это усилие.)

«Я уважаю честность и верность, которую ты проявляешь, выполняя свое обещание». (Это сильная сторона.)

«Спасибо».

Разобрались? Чтобы закрепить знания и закончить задание, повторите эти слова вслух пять раз: найти преимущество, признать усилие, определить сильные стороны.

Это все, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.

Проявление любви — задание № 4: выразите свое первое «супермощное спасибо»

Теперь, когда вы знаете, как выразить «супермощное спасибо», пора применить этот навык с пользой. Выберите кого-нибудь и поблагодарите его сегодня.

Убедитесь, что выполняете три шага: 1) находите преимущество; 2) признаете усилие; 3) проявляете сильные стороны.

Совет. Многим людям проще практиковать этот навык сначала в письменной форме. В этом случае появляется время всесторонне обдумать то, что вы хотите сказать. Дополнительный бонус: если вы выразите благодарность в письменной форме, получатель «супермощного спасибо» сможет перечитать сообщение и в полной мере прочувствовать положительные эмоции!

Проявление любви — задание № 5: найдите то, что радует

Доктор Роберт Бисвас-Динер — один из ведущих мировых специалистов-практиков в области коучинга по укреплению сильных сторон. Это особая форма консультирования, которая помогает людям признавать и применять свои позитивные сильные качества. Хотя Бисвас-Динер часто в работе с клиентами использует формальные обследования или опросники (вроде тех, с которыми вы познакомились в главе 12), он также рекомендует необычный метод, позволяющий выявить определяющие сильные стороны клиентов. Этот метод называется выявлением сильных сторон в беседе[298]. Вот как он работает.

Когда вы будете общаться с малознакомым человеком, спросите его о чем-нибудь, что не оставит его равнодушным. Например:

• «Что тебя обрадовало за последние дни?»

• «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?»

• «Какую самую потрясающую вещь ты сделал за последнее время?»

Внимательно выслушайте ответ: ваша цель — определить позитивную сильную сторону в ответе собеседника. Например, если человек упоминает новый курс, который он посещает, это говорит о его тяге к знаниям. Если он говорит о внуках, это показывает его способность любить и быть любимым. Если он рад предстоящему матчу или новому фильму, это признак интереса, энтузиазма и энергичности. Что бы ни радовало человека и чего бы он ни ждал, интересуйтесь подробностями до тех пор, пока успешно не выявите хотя бы одну определяющую сильную сторону (отлично подойдут фразы «Расскажи об этом подробнее» или «Расскажи о том, чего ждешь»).

Определение сильной стороны человека — всегда победа, потому что вы стали лучше его знать. Но связь между вами будет более крепкой, если вы упомянете в разговоре его сильную сторону. Это не так сложно, как может показаться. Все, что нужно, — простой комментарий вроде «Ты очень смелый», «Я всегда восхищался твоей тягой к знаниям», «Ты умеешь ценить красоту, как никто другой» или «Твой энтузиазм заразителен!» Не переживайте, если вам поначалу будет неловко. Как и для всех новых привычек, может понадобиться несколько попыток, чтобы почувствовать себя комфортно.

Самый быстрый способ увидеть, как работает эта техника, — примерить ее на себя. Как бы вы ответили на любой из этих вопросов, выявляющих сильные стороны? Попробуйте ответить сейчас и определите сильную сторону в каждом своем ответе.

Проявление любви — задание № 6: научитесь задавать вопросы для выявления сильных сторон

Время провести тест-драйв вашего нового навыка выявления сильных сторон.

Что делать. Выберите человека, с которым вы увидитесь в ближайшие 24 часа, и пообщайтесь на одну из этих тем: «Что тебя обрадовало в последние дни?», «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» или «Какое дело или событие было самым захватывающим в последнее время?»

Задание считается выполненным, если вы обнаружите и обдумаете хотя бы одну определяющую сильную сторону!

Совет. Этот навык лучше всего работает при личном общении, поэтому не пытайтесь обойтись текстовыми сообщениями!

Проявление любви — задание № 7: любовь против одиночества

Чувство одиночества — одна из самых распространенных негативных эмоций в мире. Исследование показало, что 80 % людей в возрасте до 18 лет и 40 % людей старше 65 лет говорят о том, что иногда испытывают чувство одиночества. Среди взрослых людей среднего возраста такое чувство переживает один человек из восьми[299].

Испытывать одиночество и быть одиноким — разные вещи. Многие люди могут быть обособлены от других, но при этом оставаться счастливыми. Как ни парадоксально, но среди людей тоже можно испытывать одиночество. Основной показатель одиночества — это чувство внутреннего разлада и неудовлетворенность качеством своих отношений. Когда вы ощущаете одиночество, это значит, что вы ищете более глубокие, более удовлетворяющие вас отношения[300].

Можно ли вылечиться от одиночества? Не так давно ученые проанализировали результаты сорокалетних исследований на данную тему. Результаты, представленные в более чем 50 работах, посвященных изучению методов снижения уровня этой негативной эмоции, оказались неожиданными. Три способа, которые психологи чаще всего рекомендовали для борьбы с одиночеством, — увеличение возможностей социального взаимодействия, улучшение навыков коммуникации, обращение за консультацией или в группы поддержки — были полезными, но работали не идеально. Единственным полезным способом оказалось изменение своих негативных ожиданий[301].

Выяснилось, что, когда люди испытывают одиночество, они обычно проявляют паттерны негативного мышления. Они чересчур болезненно относятся к потенциальной негативной обратной связи или критике. Они склонны концентрироваться на том, что происходит «не так», а не на том, что хорошо. Это вызывает у них ощущение неудовлетворенности или обиды на свои социальные контакты. Независимо от случившегося эти люди находят причину для переживаний.

Такой тип негативного мышления создает порочный круг. Одинокий человек с меньшей вероятностью поделится информацией или обратится к другим. Когда он взаимодействует с людьми, он ожидает худшего, и это предположение сбывается и подогревается обостренным восприятием негативной социальной информации, например критики или несогласия.

Если вы хотите в меньшей степени испытывать одиночество, лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта? Вспомните техники когнитивной переоценки, о которых вы прочитали в главе 5 (мышление вызова) и главе 7 (борьба с «плохими парнями»). Именно эти навыки вы используете, когда избавляетесь от мыслей об одиночестве!

По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания. А сейчас подумайте, склонны ли вы концентрироваться на негативных размышлениях? Постарайтесь понять, можете ли вы сформулировать конкретные мысли об одиночестве, которые часто возникают в вашем сознании? Например: «Я не вписываюсь», «Я всегда становлюсь посмешищем, когда пытаюсь быть забавной», «Мне всегда нечего сказать» или «Похоже, они смотрят на меня свысока». Задумайтесь об этом на секунду и затем поздравьте себя — выполнение этого задания поможет вам многое осознать!

Проявление любви — задание № 8: избавьтесь от трех мыслей об одиночестве

Теперь, когда вы знаете, как важно избавляться от мыслей об одиночестве, давайте начнем практиковать этот навык. Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!

• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».

• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».

• «Все кроме меня прекрасно провели время».

Предложите несколько вариантов нейтрализации и затем прочитайте несколько дополнительных идей в примечании[302].

Совет. Если у вас никогда не возникало подобных мыслей, все равно выполните задание — этот навык пригодится, если в будущем вы столкнетесь с ними.

Проявление любви — задание № 9: полюбите себя

«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью. Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других[303].

Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.

1. Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.

2. Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?

3. Признать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.

Не всегда легко быть добрым к себе, если вы переживаете огромный стресс, испытываете боль или не оправдываете собственные ожидания. Как решить эту проблему?

Что делать. Изучение множества способов быстрого погружения в чувство самосострадания позволило рекомендовать технику, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе:

«Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха»[304].

Эта техника называется «руки на сердце». Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.

Проявление любви — задание № 10: скажите то, что хотите услышать

Вы можете удвоить силу техники «руки на сердце», если внесете небольшие дополнения.

Когда ваши руки находятся на груди, спросите себя: Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы почувствовать доброе отношение к себе? Уловите фразу, промелькнувшую в голове в качестве ответа на этот вопрос. Пусть она станет вашей мантрой самодоброты на целый день.

Несколько идей.

• Я принимаю себя таким, какой я есть.

• Сегодня я очень сильный.

• Я прощаю себя.

• Что бы ни произошло, со мной все будет в порядке.

• Я сделал все возможное на сегодня.

• Сегодня мне не нужно ничего менять или исправлять.

Поздравляю! Вы выполнили все десять заданий приключения «Проявление любви».

Что дальше? Отправившись в это приключение, вы освоили пять новых мощных навыков (см. список ниже). Используйте их каждый раз, когда захотите привнести любовь в свою жизнь. Вы также выявили пять новых «плохих парней» (см. ниже). Продолжайте сражаться с ними, применяя стратегии, описанные в этом приключении!

Ваши бонусы в приключении «Проявление любви»

РАДУЙТЕСЬ КАК НАСТОЯЩИЙ СОЮЗНИК

Используйте навыки активного конструктивного реагирования (задание № 1), чтобы выразить радость, услышав от кого-либо хорошие новости, или помочь человеку еще раз вспомнить и пережить приятные воспоминания. Запомните четыре способа сделать это: 1) проявлять энтузиазм; 2) задавать вопросы; 3) поздравить человека; 4) прожить опыт вместе с ним.

ВЫРАЗИТЕ «СУПЕРМОЩНОЕ СПАСИБО»

Будьте не просто благодарным. Поделитесь своей благодарностью! Запомните три ключевых шага (задание № 3): 1) найти преимущества; 2) признать усилие; 3) определить сильную сторону.

НАЙДИТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОТРЯСАЮЩЕЕ

Задайте кому-нибудь секретные вопросы из задания № 5: «Что тебя обрадовало в последние дни?» или «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» Постарайтесь выявить определяющие качества личности, которые человек проявляет в своем ответе, и дайте ему понять, что вы нашли их!

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МЫСЛЕЙ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ

Если вы поймали себя на том, что у вас появились мысли об одиночестве, — отлично, потому что теперь вы можете избавиться от них! Представьте хотя бы один позитивный аспект в ваших социальных контактах (неважно, насколько маленьким или банальным он кажется). Каждый раз, когда ваш ум зацикливается на мыслях, связанных с одиночеством, переключите его внимание на что-нибудь позитивное. Чем чаще вы используете этот бонус (задание № 7), тем больше изменяете реакцию мозга на социальные ситуации и меньше беспокоитесь, эффективнее завязываете контакты и создаете более тесные отношения с другими людьми.

ИСПЫТАЙТЕ ДОБРОСЕРДЕЧНОСТЬ

Проявите доброту по отношению к себе и почувствуйте собственную силу. Положите руки на грудь в области сердца и глубоко дышите в течение 30 секунд (задание № 9).

«Плохие парни» в приключении «Проявление любви»

ПАССИВНЫЕ ПОЗДРАВЛЕНИЯ

«Поздравляю», «Классно», «Молодец» — предел вашей реакции на чьи-то хорошие новости? Если это так, значит, вы попали в когти «плохого парня», убивающего отношения. Пассивные поздравления высасывают жизнь из позитивных эмоций человека. Что бы вы ни делали, избегайте этого «плохого парня» и используйте бонус «Радуйтесь как настоящий союзник».

«СЛИШКОМ ПОЗДНО БЛАГОДАРИТЬ»

Этот «плохой парень» пытается помешать вам поблагодарить человека, потому что «прошло слишком много времени». Он лжет вам: «Слишком поздно благодарить их!» Но это неправда. Никогда не поздно выразить свою благодарность, даже если прошел месяц, год или 10 лет. Боритесь с этим парнем с помощью трехэтапного «супермощного спасибо».

ПУСТАЯ БОЛТОВНЯ

Социальные контакты, во время которых вы обсуждаете погоду, еду или знаменитостей, трудно запомнить. Если вы беседуете с человеком, которого хотите узнать получше или он для вас много значит, или это кто-то, с кем вы давно не виделись, не попадайте в ловушку пустой болтовни. Вместо этого установите запоминающийся и содержательный контакт, определив сильные стороны собеседника. Используйте бонус «Найти что-нибудь потрясающее»!

МЫСЛИ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ

«Похоже, я ей не очень понравился», «Не могу поверить, что сказал такую глупость», «Они явно скучали, когда я говорил об этом», «Я произвел ужасное первое впечатление», «Никому не было дела до меня». Если у вас появились такие мысли после контактов в социуме, возможно, вы попали в саморазрушительный цикл негативного восприятия. Неважно, сколько времени вы провели с другими, вы по-прежнему испытываете одиночество, но только до тех пор, пока не сразитесь с этим «плохим парнем»! Попробуйте бонус «Избавиться от мыслей об одиночестве», чтобы поставить «плохого парня» на место.

ВНУТРЕННИЙ ОБИДЧИК

Когда вы испытываете стресс, этот «плохой парень» не упускает возможность извлечь выгоду. Внутренний голос говорит вам: «Ты не можешь сделать это», «Это твоя вина», «Если бы ты только сделал [X], ничего бы не произошло», «Ты недостаточно силен», «Ты подведешь их». Не позволяйте этому обидчику добраться до вас. Сопротивляйтесь, проявляя самоподдержку и самодоброту, которой вы заслуживаете. Отлично сработает бонус «Руки на сердце».

Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела

Отправляйтесь в это приключение, если вы…

• Нуждаетесь в дополнительной энергии.

• Устали от диет.

• Ищете более здоровый способ похудеть, поддерживать вес или нарастить мышечную массу.

• Хотите научиться доверять своему телу.

• Возможно, обладаете секретными суперспособностями ниндзя, которые ждут повода проявиться в вашей жизни![305]

Это приключение включает:

• 21 задание;

• 10 бонусов;

• 5 «плохих парней».

Как играть

• Выполняйте все задания по одному каждый день.

Ниндзя-задание № 1: познакомьтесь с философией ниндзя-трансформации тела

Чтобы овладеть искусством ниндзя-трансформации тела, следуйте четырем правилам.

• Не садитесь на диету.

• Игнорируйте весы.

• Ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя сильным.

Ниндзя-трансформация тела существенно отличается от других методов похудения, с которыми вы, возможно, знакомы на практике. В частности, вам не разрешено сидеть на диетах. Нет продуктов, которые «запрещено» есть. Нет никакого подсчета калорий. Препараты для подавления аппетита настоятельно не рекомендуются.

Почему? Потому что, как вы, вероятно, знаете, если хоть раз пробовали сидеть на диетах, они редко помогают. Более того — они опасны. Многочисленные научные исследования показали, что:

• практически у каждого, кто сидел на диете, лишний вес возвращается или даже увеличивается;

• вес людей, придерживающихся диет, в итоге становится больше, чем вес людей с таким же изначальным весом, которые никогда не садились на диету;

• даже те люди, которым удалось успешно похудеть и поддерживать новый вес, не всегда чувствуют себя лучше и счастливее[306].

При этом повторные попытки соблюдения диеты:

• повышают уровень холестерина и артериальное давление;

• ослабляют иммунную систему;

• повышают риск инфаркта, инсульта, диабета и общую смертность[307].

Все эти негативные последствия диеты вызваны невероятным стрессом и нагрузкой на организм из-за ограничений в питании.

Как же вы собираетесь изменить свое тело без диет? Это приключение научит вас нетрадиционным или неявным стратегиям поддержания формы и похудения. В нем вы сконцентрируете свое внимание на продуктах и действиях, благодаря которым почувствуете себя более сильными и энергичными. Вы поймете, как уважать и формировать свое тело. И вы познакомитесь с новыми неожиданными техниками культивирования физической силы. Выполнив эти задания, вы незаметно снизите вес и приобретете энергию — достигнете физической трансформации, не стремясь к ней напрямую.

Из последующих 20 заданий вы узнаете, как и почему эти правила работают. Теперь же примите обязательство следовать им на протяжении как минимум трех недель.

Чтобы выполнить первое задание, напишите четыре правила ниндзя-трансформации тела на листе и положите туда, где сможете видеть их ежедневно. (Хотя, возможно, поскольку вы проходите обучение ниндзя, положите лист туда, где его никто не увидит. Не забывайте — ниндзя неуловимы!)

Ниндзя-задание № 2: откажитесь от весов

Чтобы стать ниндзя, вам нужно научиться не обращать внимания на свой вес.

Если хотите, взвесьтесь сегодня или завтра. Но затем вы должны забыть про весы до конца этого приключения. На протяжении следующих трех недель вы не будете взвешиваться.

Почему? Потому что ваша цель — стать более здоровым, счастливым, сильным. Эта цель заключается не в цифре. Она выражается чувством.

Чтобы прийти к своей настоящей цели, вы должны уделять внимание тому, как себя чувствует ваш разум и тело, а не тому, что говорит механизм.

В этом приключении вы научитесь концентрироваться на других признаках здоровья и жизнеспособности, таких как насколько вы энергичны, в каком вы настроении, как хорошо вы спите, как часто вы простужаетесь, и на всех постоянно усиливающихся воздействиях на свое тело.

Отказ от весов также поможет избежать одной из самых крупных ошибок, которую совершают люди, сидящие на диетах, — создания краткосрочных привычек, которых никогда не смогут придерживаться. Концентрируясь на самочувствии, а не на весе, вы выработаете более надежные постоянные привычки, мощную интуицию и глубокий самоконтроль.

Что делать. Взвесьтесь в последний раз и затем уберите весы в дальний угол. Положите их в шкаф, в гараж или на самую высокую полку.

Совет. Если вы думаете, что вам будет сложно не взвешиваться на протяжении трех недель, попросите друга или родственника спрятать весы от вас!

Ниндзя-задание № 3: питайтесь как ниндзя

Третье правило ниндзя-трансформации тела звучит так: ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.

В этом приключении вы не считаете калории. Вы не ограничиваете себя в определенных продуктах и не избегаете их. Вместо этого ваша главная задача — уделять внимание самочувствию после приема пищи, чтобы определить, какие продукты делают вас более счастливым, здоровым и сильным.

Ищите продукты, после приема которых вы становитесь более энергичными, более внимательными. Продукты, благодаря которым вы ощущаете спокойствие и уверенность. Продукты, которые идеально употреблять перед тренировкой. Или которые дают возможность прочувствовать свою красоту. Или более тесную связь с природой. Обратитесь к разуму и телу, чтобы понять, в чем выражается хорошее самочувствие именно для вас.

Что делать. В течение последующих 24 часов изучайте, как на вас влияет все, что вы едите. Если определенные продукты делают вас сильнее, добавьте их в список бонусов и последующие три недели ешьте чаще. После приема пищи вы ощущаете себя вялым, отяжелевшим и растолстевшим? Это не энергетичная еда. Вам не нужно убирать ее из рациона, но эти продукты не станут вашими ежедневными бонусами. Продолжайте изучать свой рацион до тех пор, пока не определите хотя бы три бодрящих продукта, то есть продукта, которые наполняют вас силой и энергией.

Имейте в виду. Вы ищете продукты, съев которые хорошо себя чувствуете в течение часа-двух. Существует много продуктов, приятных на вкус и доставляющих удовольствие. Но после их употребления вы становитесь вялым, унылым, отяжелевшим или раздраженным. Эти продукты не сделают вас сильнее, даже если вам нравится их вкус. Вы хотите ощущать удовольствие после того, как съедите их, а не только во время еды.

На протяжении следующих трех недель ваша миссия — с каждым приемом пищи есть один продукт, который делает вас сильнее. Не переживайте о том, что следует ограничить потребление того или иного продукта. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении потребления тех продуктов, благодаря которым вы хорошо себя чувствуете.

Почему это работает. Оказалось, что прием большего количества мощных продуктов постепенно меняет аппетит и желания людей. Мы едим меньше нездоровых продуктов, даже не прилагая усилий[308].

Все мы разные, поэтому вы должны попробовать разные продукты, чтобы понять, после приема каких из них вы становитесь более внимательными и энергичными и у вас улучшается настроение. Скорее всего, в список продуктов, наполняющих вас силой и энергией, войдут те, которые фуд-журналист Майкл Поллан называет «настоящей пищей, в основном растительной». То есть продукты с очень коротким списком ингредиентов. Как объясняет Поллан, эти ингредиенты «признает едой даже ваша бабушка» (то есть в их составе отсутствуют непонятные химикаты или добавки)[309].

Примеры. Ниже представлены потенциальные энергетичные продукты, которые вы можете попробовать.

• Жареные семена подсолнечника.

• Йогурт.

• Сладкий картофель.

• Яичница-болтунья.

• Попкорн.

• Бананы.

• Нут (или хумус).

• Темный шоколад.

• Черника.

• Киноа.

• Шпинат.

• Миндаль.

• Вегетарианский чили.

Пояснение. Это не единственные продукты, которые следует есть на протяжении этого приключения. Вам нужно есть хотя бы один энергетичный продукт во время каждого полноценного приема пищи и перекуса. В остальном вы можете есть все, что захотите.

Ниндзя-задание № 4: выберите мощное упражнение

Четвертое правило ниндзя-трансформации тела — делайте то, что позволяет вам чувствовать себя сильным. Вы можете практиковать эту привычку следующим образом.

Что делать. Сделайте что-то незначительное, но при этом требующее некоторого мастерства. Пусть вы не умеете это делать, но хотите научиться. Для выполнения задания вам должно понадобиться несколько минут (или даже секунд).

Примеры. Вот некоторые варианты таких упражнений.

• Бесстрашно выполните одно «колесо».

• Один раз идеально отожмитесь от пола (или 10, 50, 100 идеальных отжиманий!).

• В течение пяти минут на одном месте продержитесь на плаву стоя.

• Разучите хореографию любимого танцевального ролика.

• Поднимитесь по лестнице в офис менее чем за три минуты.

• Бросайте летающую тарелку своему союзнику и ловите ее обратно 100 раз, ни разу не уронив ее!

• Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд с закрытыми глазами (это не так просто…).

• Пробегите один круг на стадионе менее чем за 90 секунд (или 120 секунд, или 240 секунд).

• Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» и оставайтесь в ней на протяжении 10 вдохов — ваши пятки должны касаться пола.

Как видно из приведенных примеров, речь не идет о значительных физических достижениях, таких как, например, участие в триатлоне. Делайте что-нибудь незначительное, что-то, что можете выполнить за несколько минут или секунд и что определенно можно освоить за несколько недель.

Убедитесь, что не можете выполнить выбранное упражнение с первой попытки! Смысл в том, чтобы выбрать такое задание, над выполнением которого можно работать, пробовать десятки раз, совершенствоваться и идеально выполнить к концу своего приключения ниндзя-трансформации тела.

Теперь выберите мощное упражнение и сделайте первую попытку выполнить его уже сегодня!

Ниндзя-задание № 5: ниндзя против зомби!

В традиционных диетах зачастую требуется ограничивать калорийность потребляемых продуктов и уменьшать их количество. А это оказывает дестабилизирующее влияние на наш мозг. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что, когда мы недоедаем, мы истощаем клетки мозга, и со временем голодные клетки начинают поедать самих себя[310].

Ученые называют это аутофагией, или, дословно, самопожиранием. Нейроны начинают поглощать небольшие частицы самих себя, особенно в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пульс, артериальное давление, аппетит и циклы сна.

Естественно, мозг хочет избежать поедания собственных нейронов. Поэтому во время самопожирания гипоталамус начинает выделять гормоны голода, которые заставляют человека хотеть есть. Вот почему при соблюдении диет вы зачастую чувствуете себя такими голодными — точнее, более голодными, чем обычно. Дело не в том, что вы едите меньше. Ваш мозг впадает в панику, поедая самого себя, и сообщает вам о необходимости есть больше, чтобы остановить этот процесс!

Это одна из главных причин, из-за которой традиционные диеты не работают. Они делают вас слабее — не только физически, но и психически. Выражаясь максимально простым языком, когда вы сидите на диете, вы становитесь настоящим зомби, поедающим собственный мозг.

Чтобы выполнить задание на сегодня, объявите войну ограничению калорий и лишению себя пищи. Если в вашем желудке урчит, съешьте что-нибудь. Пообещайте себе, что никогда не позволите себе голодать.

Это война ниндзя с зомби — а вы хотите быть ниндзя, а не зомби!

Ниндзя-задание № 6: призовите силу воды

Легенда гласит, что ниндзя умели контролировать все природные элементы лишь одной силой мысли — призывать силу воды, земли, воздуха, огня и пустоты в собственных целях[311].

Это приключение не поможет вам развить сверхъестественные способности. Однако, выполнив следующие пять заданий, вы узнаете, как призвать настоящие ментальные, физические и эмоциональные силы, отражающие пять природных элементов в японской культуре.

Начнем с первого элемента — воды, или суи.

В японской философии вода отражает текучие, плавные и переменчивые жизненные силы природы. Вода по своей сути редко бывает неподвижной: вспомните постоянно перекатывающиеся волны океана, бурную реку или ливень. Вода идеально приспосабливается к любой среде, которую наполняет или в которой протекает.

Вы тоже обладаете способностью изменяться и адаптироваться. Вы изменяетесь и приспосабливаетесь прямо сейчас, выполняя это задание. В вашей памяти возникают новые образы, и происходит образование новых нейронных связей. Как и вода, вы постоянно адаптируетесь к новым условиям. Вы можете принять любую желаемую форму.

Не забывайте об этой основополагающей истине, когда будете ставить цель сбросить лишний вес и поддерживать физическое здоровье. Вы не прикованы к одному месту. Ваша жизнь и ваше тело не статичны: и то и другое постоянно плавно изменяется.

Сегодня вас ждет простое задание: Чтобы установить контакт с элементом воды, выпейте стакан воды. Пока вы пьете воду, напоминайте себе о способности быть подобным воде — умении адаптироваться и изменяться.

Ниндзя-задание № 7: призовите силу земли

Второй элемент — это земля, или чи. В японской культуре этот элемент символизирует твердость, прочность, устойчивость и непоколебимость в природе — например, землю, по которой мы ходим, или горы, которые столетиями возвышаются над нами.

В вашем характере тоже присутствуют твердость, устойчивость и непоколебимость — это решительность, целеустремленность и стойкость.

Чтобы установить контакт с элементом чи в повседневной жизни, вам нужен маленький предмет, связанный с землей, который можно носить с собой или положить на видное место (офисный стол, прикроватный столик, кухонный стол). Вам нужен камень чи — небольшой обломок горной породы, отражающий вашу твердую как скала силу воли.

Что делать. Подберите себе камень чи. Когда он у вас появится, крепко сжимайте его в руках в течение 10 секунд, повторяя: «Моя приверженность своим целям такая же непоколебимая, как этот камень».

Каждый раз, когда вы осознанно держите этот камень в руке, вы напоминаете себе о таких своих чертах характера, как твердость, стабильность, уверенность в себе и стойкость.

Ниндзя-задание № 8: призовите силу воздуха

Третий элемент — это воздух, или фу. В японской культуре он отражает все, что развивается, расширяется, распространяется повсюду и обладает полной свободой передвижения, например воздух вокруг нас или дым, поднимающийся от костра.

Существуют два простых способа призвать силу воздуха и войти в контакт со своей свободой действий и способностью расширяться. Опробуйте сегодня и один, и другой.

Что делать. Во-первых, представьте, что ваше тело стало максимально объемным, и оставайтесь в этом состоянии на протяжении 30 секунд. Потянитесь и физически займите как можно больше пространства. Если инвалидность, заболевание или травма ограничивают ваши физические движения, сосредоточьтесь на расширении любой части тела — откройте рот как можно шире или растяните пальцы руки как можно дальше друг от друга.

Затем в течение 30 секунд медленно перемещайте любую часть своего тела в пространстве. Вы можете двигать руками, всем телом или только головой, медленно поворачивая шею в любом возможном направлении. Двигаясь в замедленном темпе, сконцентрируйтесь на том, как вы ощущаете воздух вокруг вас. Почувствуйте воздух кожей и обратите внимание, как вы движетесь сквозь него. Внимательно отслеживайте то, что мы обычно никогда не замечаем, — неразрывную связь тела и воздуха, который его обволакивает.

Обращение к силе воздуха посредством этих двух простых действий поможет развить уважение и благодарность к своему телу за его потрясающие способности, которые проявляются прямо сейчас.

Ниндзя-задание № 9: призовите силу огня

Четвертый элемент — это огонь, или ка. В японской культуре он отражает самые мощные энергии в мире — не только физическое тепло (или настоящий огонь), но и драйв, эмоциональную страсть.

Японская культура учит, что эти мощные энергии должны находиться в равновесии. Огонь, возникший естественным путем, способен выйти из-под контроля и уничтожить все на своем пути. Но огонь, поддерживающий жизнь, может слишком быстро угаснуть, оставив после себя лишь холод.

Свеча, освещающая безопасный путь, огонь для приготовления пищи, управляемое выжигание растительности в лесу, стимулирующее рост и дающий возможность зарождению новой жизни, — это примеры правильного проявления силы огня.

Ваш драйв и эмоциональная страсть должны поддерживаться в таком же равновесии. Слишком много огня — и вы почувствуете тревогу или саморазрушительный гнев. Слишком мало огня — и вы ощутите лишь скуку и апатию.

Скука и тревога — две самые распространенные причины неосознанного нездорового питания. Вот почему поиск баланса между ними поможет достичь цели снизить вес.

Где искать баланс? Попробуйте войти в ментальное состояние потока, о котором вы читали в главе 1. Когда вы находитесь в состоянии потока, вы мотивированы, заинтересованы и полностью увлечены. У вас есть четкая воодушевляющая цель. Есть и необходимые навыки и ресурсы, чтобы достичь ее, не страдая от чрезмерной тревоги или саморазрушительных мыслей.

Ваше задание на сегодня — находиться в состоянии потока как минимум пять минут. Для этого вам нужно заняться любой целенаправленной деятельностью: тренировкой, видеоигрой, литературным творчеством, танцами, созданием музыки или других произведений искусства, приготовлением пищи, уборкой, работой в саду… Если вы мотивированы на это занятие, получаете от него удовольствие и оно полностью поглощает ваше внимание, вы сможете перейти в состояние потока. (Но не делайте несколько дел одновременно! Состояние потока возникает лишь в том случае, когда вы полностью поглощены одним делом.)

Как только вы входите в состояние потока, самый мощный источник энергии становится сбалансированным, и вы будете менее склонны проявлять неосознанное и нездоровое поведение. Помните: вы можете обратиться к своей силе ка в любой момент, посвятив пять минут поиску состояния потока.

Ниндзя-задание № 10: призовите силу пустоты

Пятый элемент — это пустота, или ку. В японской культуре он олицетворяет мир за пределами нашего повседневного опыта: небеса над головой, бесчисленные ночные звезды и бесконечную креативную энергию Вселенной.

В жизни пустота отражает духовную силу и креативность, способность устанавливать связь с чем-то большим, чем вы, испытывать трепет и удивление, создавать что-то из ничего. Такие возвышенные чувства помогают лучше понять, чего вы хотите и к чему стремитесь в жизни. Благодаря этому пониманию вам становится проще отказаться от нездоровых привычек.

Чтобы призвать силу пустоты, найдите время прикоснуться к чему-то более духовно высокому и одухотворенному, чем вы сами. Такую связь можно установить во время молитвы или медитации, через поэзию, музыку, искусство или созерцая небеса. Выберите сегодня один из этих ритуалов и посвятите ему хотя бы одну минуту перед любым приемом пищи.

Если вы с удовольствием выполнили это задание, подумайте о том, чтобы оно стало привычным.

Ниндзя-задание № 11: сделайте перерыв на ниндзюцу

В план на день внесите пункт, предусматривающий перерыв на ниндзюцу, боевое искусство ниндзя. В течение как минимум 10 минут практикуйте свое мощное движение — power move[312] (если вы уже стали мастером в нем, время выбрать новое!).

Ниндзя-задание № 12: освойте узура-гакуре

Узура-гакуре — это тактика ниндзя, которая практиковалась начиная с XIV века с целью выработать силу воли и оставаться не замеченным врагами.

Инструкции по ее выполнению обманчиво просты: «Свернитесь в шар и оставайтесь неподвижными, словно камень».

Почему ниндзя практиковали это технику? По данным историков, изучающих боевые искусства, узура-гакуре была важной и эффективной техникой, помогающей ниндзя оставаться незамеченными. Став максимально маленькими и неподвижными, ниндзя могли скрываться на самом видном месте. Но, возможно, большее значение имело то, что, изучая эту технику, ниндзя учились подавлять свой страх и полностью контролировать себя[313]. Как вы вскоре убедитесь, для того чтобы оставаться неподвижным, особенно в условиях огромного стресса, требуется невероятная психологическая и физическая дисциплина.

Вам необязательно сворачиваться в шар каждый раз, когда вы практикуете эту технику ниндзя. Существует и другой вариант ее выполнения: наклоните голову, сложите руки на груди и замрите.

Что делать. Попробуйте выполнить узура-гакуре прямо сейчас и посмотрите, насколько неподвижным вы сможете оставаться в течение минуты.

Ниндзя-задание № 13: установите контакт с тремя элементами

Вы уже изучили пять способов обращения к силе природных элементов (воды, земли, воздуха, огня и пустоты). Сегодня вам предстоит установить контакт с тремя из пяти элементов, что сделает ваш день особенно мощным.

Что делать. Поставьте цель перед завтраком, обедом и ужином в течение минуты поддерживать контакт с одним из элементов. Используйте техники, приведенные в предыдущих заданиях, например вы можете подержать камень в руке или осознанно выпить стакан воды.

Ритуал соединения с элементом перед каждым приемом пищи поможет вам принимать правильные решения, проявлять силу воли и чувствовать себя более сильным на протяжении дня.

Ниндзя-задание № 14: выберите мощную музыку

В день, когда вы чувствуете упадок сил, велик соблазн подзарядить себя сахаром, кофеином или фастфудом. Но вы когда-нибудь видели ниндзя с пончиком? Вряд ли!

Существует альтернативный источник энергии — мощная музыка.

Ученым, исследующим музыку, давно известно, что музыка воздействует на разум и тело: улучшает настроение, отвлекает от боли и усталости и повышает выносливость. Фактически музыка так положительно воздействует на энергичность и спортивные результаты, что ведущий спортивный психолог доктор Костас Карагеоргис, профессор Университета Брунеля в Лондоне, называет ее «разновидностью легального допинга»[314].

Но это еще не все. Любимая музыка понижает содержание гормона стресса кортизола в большей степени, чем успокоительные средства. Она также повышает уровень иммуноглобулина А, антител, защищающих иммунную систему[315].

Поэтому относитесь к музыке как к новому надежному источнику энергии и устойчивости.

Что делать. Выберите мощную песню и поделитесь ею хотя бы с одним союзником. Эта песня должна воодушевлять и побуждать двигаться.

В следующий раз, когда вы чувствуете усталость или у вас будет плохое настроение, послушайте свою мощную песню, чтобы зарядиться энергией!

Ниндзя-задание № 15: вдохновитесь, используя технику тануки-гакуре

Одной из любимых стратегий ниндзя, используемых для того, чтобы их не обнаружили, была тануки-гакуре, или практика «восхождения на деревья и маскировки в листве».

Вам не нужно залезать на дерево или прятаться, чтобы выполнить это задание. Тануки-гакуре очень похожа на более современную японскую практику под названием «лесные ванны». Это уникальная форма японской терапии[316], когда вы стараетесь встать в таком месте, чтобы вас окружало как можно больше деревьев. Цель такой практики — улучшить настроение и укрепить иммунную систему[317].

Звучит странно, но научное исследование подтверждает, что этот метод работает. Выяснилось, что деревья выделяют в воздух химические вещества, которые называются фитонцидами (в буквальном смысле означает «убитый деревом»). Эти химические вещества защищают деревья, убивая грибки, бактерии и некоторых насекомых. Как ни странно, они полезны для людей, так как повышают количество лейкоцитов в крови, необходимых для иммунной функции, и снижают уровень кортизола, гормона стресса.

Что делать. Чтобы вдохновиться древним искусством ниндзя тануки-гакуре, или маскировкой среди деревьев, проведите пять минут рядом с деревом. Это повысит вашу психическую и физическую устойчивость.

Ниндзя-задание № 16: охота за более энергетичными продуктами

На протяжении двух недель вы следовали правилу № 3 из ниндзя-задания № 1 «Ешьте продукты, которые делают вас сильнее» и ели продукты, выбранные в ниндзя-задании № 3. Время расширить рацион!

Ваше следующее задание — провести день в поиске большего количества мощных продуктов.

Что делать. Выберите по меньшей мере три новых продукта, чтобы добавить их в список бонусов. Не забывайте, что мощный продукт — это любая пища, съев которую вы чувствуете себя сильнее: бодрым, полным энергии и с хорошим настроением.

Примеры. Чтобы помочь вам в поисках, я привожу дополнительный список продуктов, которые повышают настроение, внимательность, устойчивость и энергичность.

• Клубника. Богата витамином С, необходимым для выработки гормонов счастья эндорфинов.

• Картофельное пюре. Им не только можно «заесть стресс», оно также содержит заряжающий энергией и восстанавливающий клетки калий.

• Арахисовое масло. Содержит много протеинов, которые помогают вам удержаться от желания съесть что-нибудь сладенькое и тем самым проявить силу воли.

• Курица-гриль. Содержит огромное количество витамина B, который помогает контролировать настроение.

• Овсянка. В ней много клетчатки, замедляющей пищеварение, что дает возможность оставаться энергичным продолжительное время.

• Зеленый чай. Содержит достаточное количество кофеина, что позволяет повысить внимание, которое не сопровождается в дальнейшем резким снижением энергии.

• Грецкие орехи. Содержат жирные кислоты омега-3, которые повышают настроение и стимулируют восстановление нейронов.

• Чипсы из темного шоколада. Обеспечивают организм антиоксидантами, укрепляющими тело и увеличивающими его устойчивость к травмам или заболеваниям.

Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что приобретете все три продукта сегодня; вы можете съесть их сразу или убрать в холодильник на потом.

Ниндзя-задание № 17: вместе забираемся на стену

Легенда гласит, что для того, чтобы забираться на стены, ниндзя вставали друг другу на спины. Они называли это «созданием человеческой платформы», которая позволяла им достигать высоты, недоступной одному ниндзя[318].

Командная работа должна стать важной частью ваших приемов ниндзя. Однако, вместо того чтобы обратиться за помощью, сегодня вы сами будете помогать.

Что делать. Кому вы можете помочь сегодня в достижении новых высот? Ваша миссия — всегда быть готовым к действиям, чтобы в любой момент помочь кому-то еще «забраться на стену». Это метафора — вам не нужно забираться на настоящую стену. Любая эмоциональная, психологическая или физическая поддержка сработает на отлично.

Может показаться, что спонтанный порыв предложить помощь не связан напрямую с вашими целями по укреплению здоровья, вспомните правило № 4 «Делайте то, что позволит вам чувствовать себя сильным». Помощь другому человеку — одно из самых мощных действий, которые вы можете совершить.

Задание считается выполненным, если вы успешно помогли кому-нибудь «забраться на стену»!

Ниндзя-задание № 18: проведите день пяти элементов

Ваше ниндзя-приключение подходит к концу, поэтому сегодня покажите всё, чему научились.

Что делать. Призовите природные силы, вступив в контакт с пятью элементами (водой, землей, воздухом, огнем и пустотой). Попытайтесь сделать это в течение дня. Призывайте силу каждого элемента перед приемом пищи, а также дополнительно утром и вечером.

Отнеситесь к сегодняшнему дню как к возможности закрепить эти простые привычки, способные изменить жизнь, прежде чем ваше ниндзя-приключение подойдет к концу!

Ниндзя-задание № 19: продемонстрируйте технику узура-гакуре

Сегодня у вас есть возможность продемонстрировать один из новых навыков, освоенных во время этого приключения, — узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень.

Как вы знаете из ниндзя-задания № 12, узура-гакуре по своей сути испытание психологических сильных сторон, в том числе силы воли и целеустремленности. Благодаря заданиям этого приключения ваши качества должны находиться на пике эффективности. Убедитесь в этом сами!

Что делать. Сегодня вы должны выполнить более сложный вариант миссии узура-гакуре. Вы должны оставаться неподвижным, словно камень, в течение трех минут. Эта миссия в шесть раз сложнее миссии ниндзя-задания № 12.

Запустите таймер и следите за временем. Да, вам понадобится огромная дисциплина. Но, когда вы успешно выполните это задание, вы поймете, что благодаря ниндзя-подготовке стали психологически гораздо сильнее.

Ниндзя-задание № 20: легенда об оборотнях

Японские легенды гласят, что ниндзя были наделены фантастическими способностями, в том числе и даром трансформации, или способностью принимать любую форму, например становиться лисой, волком или пожилой женщиной.

Несмотря на то что вы не можете трансформироваться в другое существо, за последние три недели вы изменились. Сегодня вы должны отпраздновать это изменение, как бы ни было оно мало или незаметно. Вы могли отметить следующие перемены в себе.

• Вы стоите или сидите ровнее.

• У вас появилось больше энергии.

• Одежда стала лучше сидеть на вас.

• Обычно напряженные мышцы лица, шеи или спины стали более расслабленными.

• Мышцы рук и ног окрепли.

• Вы более комфортно ощущаете себя в собственном теле.

Что делать. За две минуты найдите и оцените, какие изменения произошли в вашем теле, и поздравьте себя с ними. Они стали следствием мощных перемен в вашем отношении к своему здоровью и собственному телу.

Ниндзя-задание № 21: поделитесь секретом

В течение трех недель вы обучались искусству «неявных» и нетрадиционных стратегий похудения. Теперь пора поделиться своей ниндзя-мудростью с другими.

Поделитесь полученными знаниями. Ваше последнее задание — объяснить кому-нибудь четыре правила ниндзя-трансформации тела.

• Не сидеть на диетах.

• Игнорировать весы.

• Есть продукты, благодаря которым вы становитесь сильнее.

• Делать то, что дает вам силу и энергию.

Что делать. Расскажите об этих правилах другу, опубликуйте их онлайн или поделитесь ими на любимом онлайн-форуме. Если вы чувствуете себя супергероем, предложите свою помощь в роли союзника или наставника любому человеку, который захочет отправиться в это приключение.

Ваши бонусы в приключении ниндзя-трансформация тела

ПРАКТИКУЙТЕ СВОЕ МОЩНОЕ УПРАЖНЕНИЕ

Определите, насколько идеально вы выполняете свое мощное упражнение (ниндзя-задание № 4), будь то бесстрашное «колесо», подъем по лестнице в офис менее чем за 60 секунд, 100 отжиманий или 10 медленных вдохов в позе «Собака мордой вниз».

Достигли ли вы мастерства или нет, знайте: каждая попытка делает вас сильнее.

ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯЮТ ВАС ЭНЕРГИЕЙ

Станьте более энергичными, съев «мощные» продукты (ниндзя-задания № 3 и ниндзя-задания № 16). Это может быть любая еда, благодаря которой вы чувствуете себя сильнее: более бодрым, полным энергии, в приподнятом настроении. Составьте список из ваших «мощных» продуктов, к которым может относиться все что угодно, начиная от семян подсолнечника, шоколадных чипсов и йогурта и заканчивая яйцом вкрутую, бананом и миндалем. Попробуйте использовать этот бонус во время каждого приема пищи или перекуса в последующие три недели.

СЛУШАЙТЕ СВОЮ МОЩНУЮ МУЗЫКУ

Станьте более выносливыми, победите усталость, поднимите настроение и укрепите иммунную систему с помощью признанной силы музыки (ниндзя-задание № 14). Используйте этот бонус каждый раз, когда хотите подзарядить себя.

ПРАКТИКУЙТЕ УЗУРА-ГАКУРЕ

В течение минуты практикуйте узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень (ниндзя-задание № 12 и ниндзя-задание № 19). Свернитесь в шар, как настоящий ниндзя, или наклоните голову и скрестите руки на груди. Используйте эту технику, чтобы успокоить ум и укрепить силу воли.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОДЫ

Вода, или суи, символизирует плавные, текучие и переменчивые жизненные силы в природе. Каждый раз, когда вы пьете стакан воды, напоминайте себе о врожденном умении приспосабливаться и изменяться (ниндзя-задание № 6).

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ЗЕМЛИ

Земля, или чи, символизирует все твердое и прочное в природе. Если вы выбрали чи-камень в ниндзя-задании № 7, крепко сожмите его в руке на 10 секунд, напоминая себе о том, что вы сами становитесь крепким, эмоционально стабильным, целеустремленным, уверенным в себе и непоколебимым.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОЗДУХА

Воздух, или фу, символизирует все, что может распространяться и пользуется свободой в движении. Чтобы напомнить себе о собственной свободе и экспансивности, представляйте себя (или любую часть вашего тела) максимально объемным в течение 30 секунд (ниндзя-задание № 8). Потянитесь и займите как можно больше физического пространства. Или медленно подвигайте в пространстве любой частью тела, например руками, в течение 30 секунд, чтобы обратить все внимание на воздух, который обволакивает вас.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ОГНЯ

Огонь, или ка, символизирует самые сильные и мощные энергии в мире, включая физическое тепло, психологический драйв и эмоциональную страсть. Вы призовете свою силу ка, если посвятите пять минут поиску состояния потока, или баланса, между нехваткой огня (скукой) и избытком огня (тревогой). Как вы помните из ниндзя-задания № 9, перейти в состояние потока вам поможет любая целенаправленная деятельность: видеоигра, литературное творчество, танцы, создание музыки и других произведений искусства, приготовление пищи, работа в саду и т. д.

УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ПУСТОТЫ

Пустота, или ку, символизирует мир за пределами нашего повседневного опыта. Чтобы напомнить себе о своей духовной силе и креативности, посвятите минуту молитве, медитации, пению, поэзии или искусству (ниндзя-задание № 10).

ПРАКТИКУЙТЕ ТАНУКИ-ГАКУРЕ

Выйдите на улицу и начните практиковать искусство тануки-гакуре, или «древесную маскировку» (ниндзя-задание № 15). Подойдите как можно ближе к дереву, чтобы впитать его мощные фитонциды. Активация этого бонуса поможет вам ослабить стресс и укрепить иммунную систему.

«Плохие парни» в приключении ниндзя-трансформации тела

ВЗВЕШИВАНИЕ

На протяжении этого приключения вам запрещается оценивать свое здоровье, силу или счастье в цифрах.

На протяжении как минимум трех недель даже близко не подходите к весам!

ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ

Еда — это источник энергии и силы, и один из способов оценки такой потенциальной энергии заключается в подсчете калорий. Но это не лучший способ. Ваше самочувствие после приема пищи более точно, чем подсчет калорий, укажет на те продукты, которые наделяют вас силой и укрепляют здоровье.

На протяжении этого приключения не обращайте внимание на калории и прислушивайтесь к своим ощущениям.

ЧУВСТВО ВИНЫ ИЗ-ЗА СЪЕДЕННЫХ ПРОДУКТОВ

Что именно вы едите и когда вы это делаете, не всегда соответствует вашим планам. Но переживать из-за этого не стоит, так как чувство вины не поможет принимать правильные решения в будущем. Напротив, оно лишит вас эмоциональной и физической энергии, которая нужна для укрепления разума и тела.

Если вы сделаете неправильный выбор и съедите вредный продукт, не вините себя, воспользуйтесь одним из ниндзя-бонусов, чтобы вновь зарядиться энергией.

МЫСЛЕННАЯ ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ТЕЛА

Во время этого приключения ваша миссия — поддерживать прочную связь между разумом и телом. Вашему телу необходимы движение, вода и еда. Не позволяйте своему уму настолько сильно отвлечься на что угодно — будь то работа, социальные сети, книги, фильмы, телепрограммы или видеоигры, — что вы начнете игнорировать физические потребности.

Сражайтесь с этим «плохим парнем» до тех пор, пока не приобретете привычку проверять состояние своего тела хотя бы раз в час. Опробуйте эту стратегию: установите таймер или напоминание, чтобы не забывать об этом. Каждый раз спрашивайте себя: нужно ли мне поесть? Нужно ли мне выпить немного воды? Нужно ли мне подвигаться? Или попросите союзника отправлять вам случайные сообщения или электронные письма с напоминанием проверить состояние своего тела!

ИГНОРИРОВАНИЕ СВОИХ НИНДЗЯ-СПОСОБНОСТЕЙ

В вашем распоряжении пять элементов: вода, земля, воздух, огонь и пустота. Если вы их проигнорируете, они ослабнут. В течение дня обязательно задействуйте эти элементы хотя бы один раз!

Приключение 3. Ценность времени

Отправляйтесь в это приключение, если…

• Вам кажется, что день слишком короткий и времени на то, чтобы переделать все дела, недостаточно.

• Вам хочется сделать больше и высвободить время.

• Вы мечтаете научиться замедлять время и использовать его эффективнее.

Это приключение включает в себя:

• 10 заданий;

• 6 бонусов;

• 3 «плохих парня».

Как играть

• Выполняйте все задания по одному каждый день.

Ценность времени — задание № 1: узнайте, что значит иметь много времени

У каждого из нас в сутках 24 часа. Если измерять богатство количеством часов, то с этой точки зрения никого нельзя считать богаче или беднее, чем остальные. Но некоторые люди на своем опыте ощущают так называемое изобилие времени. Оно воспринимается как огромный запас времени, которое можно потратить на значимые для человека вещи. Когда вы живете с ощущением изобилия времени, как бы вы ни были заняты, вам кажется, что у вас всегда найдется достаточно времени на семью, здоровье и увлечения.

Но людей, которые ощущают, что у них мало времени, гораздо больше. Такие люди считают, что у них никогда не будет достаточно времени на свои цели и приоритеты[319]. Даже при высокой мотивации им кажется, что у них нет возможности выделять время и энергию на свои увлечения.

Скорее всего, вы ощущаете себя бедными с точки зрения «запасов времени», а не богатыми. Это приключение поможет вам изменить ситуацию.

Люди, считающие, что у них много времени, ощущают себя более счастливыми, здоровыми и эффективными. Они меньше подвержены хроническому стрессу и ежедневно уделяют больше времени достижению своих личных целей и желаний. Они устанавливают более прочные отношения. Они занимаются волонтерством и чаще помогают другим. Они грамотнее выбирают, чем питаться, сколько тренироваться и сколько спать[320]. Все это логично: если вы обладаете «богатым запасом времени», вы потратите его на себя гораздо более свободно и щедро. В этом случае время действительно становится деньгами.

Тот, кто имеет много времени, способен изменить свою жизнь к лучшему. Экономисты доказали, что изобилие времени — более эффективный показатель любой разновидности благосостояния (психического, физического, эмоционального и социального), чем материальное богатство. Люди, богатство которых выражается в наличии больших «запасов времени», менее подвержены стрессу, более счастливы, налаживают более прочные отношения и обладают более крепким здоровьем, чем люди, считающие, что у них мало времени. Эти преимущества накапливаются независимо от того, есть ли у них деньги. Фактически тем, кто хочет начать жить лучше, экономисты рекомендуют, скорее, иметь в запасе время, а не деньги[321].

Но с изобилием времени связано одно странное обстоятельство: оно не имеет ничего общего с количеством свободного времени. Если исключить тех, кто работает на нескольких работах, чтобы не оказаться за чертой бедности, и тех, кто не может контролировать непредсказуемое и часто меняющееся рабочее расписание, то окажется, что изобилие времени практически не связано с тем, сколько минут или часов в день люди могут посвятить своим занятиям или той деятельности, которую они выбирают для себя сами[322]. Большинство людей, имеющих много свободного времени, не ощущают этого богатства. Более того, они испытывают скуку или беспокойство. С другой стороны, многим людям с крайне загруженным графиком, практически не имеющим ни минуты свободного времени, кажется, что у них очень много времени. Несмотря на практически полное отсутствие времени на себя, они скажут вам, что обладают всем временем в мире. Так в чем же разница?

Оказалось, что в большинстве случаев изобилие времени связано не с графиком человека, а с рядом психологических, физических, эмоциональных и социальных привычек. Незначительные решения, которые вы принимаете ежедневно, — как вы сидите, как добираетесь до работы, даже то, насколько быстро или медленно вы дышите, — влияют на восприятие доступного времени. В то же время крошечные социальные взаимодействия и на вид банальные решения (вроде «Какой тридцать второй ролик в интернете мне посмотреть сегодня?») заставляют вас почувствовать себя гораздо богаче или беднее в отношении времени.

Это приключение привьет вам привычки человека, обладающего таким богатством, как время. Выполнив следующие восемь заданий, вы овладеете восемью техниками, позволяющими ощущать, что у вас времени становится все больше и больше, при этом количество свободного времени у вас не изменится. Эти техники разработали специалисты из Йельского университета, Гарварда, Стэнфорда, Уортонской школы бизнеса, Калифорнийского университета в Беркли и других ведущих бизнес-школ и факультетов психологии.

Что делать. Примите вызов: «В последующие 10 дней я буду накапливать время, чтобы потратить его на самые значимые для меня вещи!»

Ценность времени — задание № 2: увеличивайте свою силу

«Время — деньги» — утверждает известный афоризм. Но, по мнению команды исследователей-психологов Калифорнийского университета, более уместным было бы высказывание: «Время — сила».

Люди на руководящих должностях, например CEO, часто ощущают, что у них много времени. Исследователи Калифорнийского университета решили выяснить, почему так происходит. На самом ли деле влиятельные люди обладают огромным запасом свободного времени? Или сила этих людей меняет восприятие времени, и они используют его эффективнее?

Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи провели серию из пяти экспериментов, в которых они задействовали остроумные способы увеличения или уменьшения восприятия силы участниками исследования, которых просили оценить, сколько времени им понадобится на то, чтобы сделать то, что для них важнее всего.

Они опробовали следующие техники увеличения силы.

• Кресло силы. Установите сиденье вашего кресла выше его обычного положения.

• Воспоминание силы. Вспомните момент, когда вы принимали важное решение или влияли на чью-то жизнь.

• Поза силы. Поднимите руки над головой как можно выше, грудь вперед, ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. (Возможно, эта техника напомнит вам известную «позу силы» из исследования профессора Гарвардской школы бизнеса Эми Кадди[323].)

Как выяснилось, выполнение всех трех техник успешно сопровождалось возрастанием ощущения силы и изобилия времени. Между этими ощущениями наблюдалась прямая связь. Чем более сильными и энергичными чувствовали себя люди, тем больше времени, по словам самих участников, они могли уделять работе по достижению поставленных целей[324].

Почему так происходило? Было выдвинуто предположение, что ощущение силы повышает способность контролировать все аспекты жизни. Контроль над временем — лишь один из них.

«Конечно, по-настоящему сильный человек не контролирует время, — писали авторы исследования в Journal of Experimental Social Psychology. — В отличие от других ресурсов, таких как пища или деньги, время постоянно тратится и не может быть восстановлено». Однако вера в способность управлять своим временем повышает вероятность того, что вы потратите его на собственные цели. «Таким образом, — писали исследователи, — сильный человек обладает монополией на время».

Заставляя, пусть и на мгновение, почувствовать себя сильнее, вы найдете время на достижение личных целей, даже если раньше считали это невозможным. Так вы на один шаг приблизитесь к тому, чтобы ощущать себя богатым обладателем такого ресурса, как время.

Что делать. Чтобы быть достойным иметь время, которое вы заслуживаете, выберите одну из трех техник силы, используемых в исследовании Калифорнийского университета, и опробуйте ее прямо сейчас.

Ценность времени — задание № 3: вы дарите время — в чем парадокс?

Звучит нелогично, но это правда: потратив время на кого-то другого, вы почувствуете, что приобрели время для себя.

Команда исследователей из Йельского университета, Гарварда и Уортонской школы бизнеса провела серию из четырех экспериментов, чтобы проверить эту теорию. Было обнаружено, что всего лишь 10 минут, выделенных для того, чтобы помочь другому человеку — например, вычитать эссе или написать письмо со словами поддержки ребенку в больницу, — значительно увеличивали ощущение изобилия времени. Отдавая время, участники исследования чувствовали, что у них больше времени, чем те, у кого реально было свободное время. А участников эксперимента ждал сюрприз — целый час свободного времени, который можно было потратить по своему желанию.

Исследователи предположили, что этот удивительный эффект объяснялся тем фактом, что помощь другим дает возможность почувствовать свою силу. Как вы уже знаете из задания № 2, люди, ощущающие себя сильными, также чувствуют, что у них есть дополнительное время[325].

Что делать. Ваше задание на сегодня — потратить 10 минут на помощь другому человеку. Подойдет любой вид помощи. Помогите коллеге на работе выполнить задание, приберитесь в доме или напишите вдумчивое письмо тому, кто нуждается в словах поддержки. Если вы думаете, что у вас нет времени на выполнение этого задания, запомните: подарив 10 минут свободного времени, вы почувствуете, что времени у вас прибавилось, чем если бы вы в действительности получили 60 минут свободного времени. Другими словами, это выгодный обмен.

Ценность времени — задание № 4: пусть ваша жизнь наполняется чувством восхищения

Восхищение — это позитивная эмоция, которую мы испытываем, когда преклоняемся перед чем-то более огромным или великим, чем мы сами. Вы можете испытать это чувство, когда видите чудо природы, например водопад в Большом каньоне. Вы можете испытать восхищение, слушая выступление хора, где сотни голосов сливаются воедино и возникает нечто прекрасное. Вы можете восхищаться, наблюдая, как на ваших глазах спортсмен ставит рекорд и меняет все представления о возможностях человека.

Восхищение — одна из самых приятных и мотивирующих позитивных эмоций. И, как недавно выяснили исследователи из Стэнфордского университета, — единственная эмоция, непосредственно связанная с ощущением изобилия времени.

В серии из трех экспериментов психологи оценили влияние чувства восхищения на восприятие свободного времени. Они обнаружили, что тем, кто испытал восхищение лишь на мгновение (например, после просмотра видео о чуде природы), в тот день казалось, что у них было больше свободного времени на собственные цели. Они были терпеливее и в большей степени стремились потратить время на помощь другим. Все три изменения — признаки того, что воспринимается людьми как ощущение изобилия времени[326].

Почему восхищение меняет ощущение времени? Когда мы испытываем это чувство, мы иначе воспринимаем время. Нам кажется, что время тянется медленно, а не поспешно и ограниченно. «Восхищение направляет внимание людей на то, что происходит на их глазах, — писали исследователи в журнале Psychological Science. — Когда человек концентрируется на том, что происходит в текущий момент, восприятие времени растягивается».

Другими словами, в состоянии восхищения кажется, что секунды и минуты длятся дольше. Такое растянутое восприятие времени заставляет нас почувствовать, что у нас попросту больше времени.

Какое практическое преимущество дает это научное открытие? Все просто: попробуйте ежедневно стимулировать эмоцию восхищения. Исследователи опробовали две главные техники провоцирования восхищения. Каждую из них вы можете с легкостью повторить дома.

Что делать. Первый способ вызвать восхищение — посмотреть видео чего-то потрясающего. Например, видео одного из лучших в мире серферов, покорившего огромную волну, или панды, родившей трех детенышей, или сцены массового социального протеста, или процесса извержения вулкана, или изображения далекой галактики, полученного мощными телескопами. В общем, подойдет любое видео, которое поражает своим величием и при просмотре которого мурашки бегут по коже.

Второй способ испытать восхищение: в течение одной-двух минут писать о чем-то потрясающем, что вы испытали или видели в прошлом. Ниже приведены инструкции психологов из Стэнфорда.

«Восхищение — это реакция на вещи, которые кажутся настолько величественными и поразительными, что меняют ваше понимание мира. Напишите о личном опыте, благодаря которому вы испытали подобные чувства».

Вам не нужно писать большое эссе! Достаточно пары предложений. Чтобы выполнить это задание, выберите одну из двух техник, вызывающих восхищение, и опробуйте ее сегодня.

Ценность времени — задание № 5: избегайте социального джетлага[327]

Знаете ли вы свой хронотип? Если нет, возможно, вы неосознанно теряете лучшие часы своего дня.

Хронотип — это биологическое предпочтение времени, которое человек уделяет сну и активной деятельности. Разновидности хронотипов варьируются от «очень ранних» до «очень поздних», а также включают все промежуточные состояния.

Представители хронотипа «очень ранние» — это так называемые жаворонки, способные вставать на рассвете и сразу же быть психически и физически активными. Представители хронотипа «очень поздние» — это совы. Они не готовы продуктивно работать примерно до 10 часов утра. Но в отличие от представителей «раннего» хронотипа они гораздо энергичнее и сосредоточеннее поздним вечером.

Хронотип человека меняется на протяжении жизни. Большинство людей — представители «очень позднего» хронотипа в подростковом возрасте и представители «очень раннего» хронотипа в пожилом возрасте. В промежуточные годы хронотип предсказать сложнее. Он меняется на основе того, что ученые называют часовыми генами: частиц ДНК, помогающих определить самые удобные ритмы сна и пробуждения.

Почему хронотипы так важны? Если ваши биологические часы не совпадают с социальными часами — традиционным временем начала учебных занятий и работы, — вы не сможете продуктивно мыслить или работать. Состояние расхождения биологических и социальных часов очень похоже на состояние джетлага. Вы чувствуете себя вялым, невыспавшимся, вам сложно сосредоточиться. Поэтому ученые называют это явление социальным джетлагом. Исследователи определили, что больше половины работающего населения США и 80 % старшеклассников страдают от социального джетлага, в результате которого возникают огромные издержки производительности, а большинству учеников становится сложнее достигать успеха[328].

Последствия социального джетлага проявляются на физическом уровне. Люди, страдающие им, более склонны к ожирению, курению и зависимости от продуктов с высоким содержанием кофеина и других стимуляторов. Такие люди постоянно испытывают сонливость и дискомфорт от несовпадения биологических и социальных часов и используют сахар, никотин и кофеин в качестве опоры, помогающей пережить день или ночь[329].

У социального джетлага проявляются и эмоциональные последствия: считается, что он приводит к депрессии и вспышкам психических расстройств из-за стресса, влияющего на мозг и тело[330].

Каким может быть решение этой проблемы? Популяризатор науки Штефан Кляйн, автор книги «Секретный пульс времени» (The Secret Pulse of Time), рекомендует: «Мы должны перестать рассматривать календарное время в качестве корсета, в который необходимо влезть. Мы должны уйти от единой модели времени, чтобы признать и начать уважать тот факт, что каждый человек обладает индивидуальным ритмом и внутренним временем — и нуждается в них»[331].

В практическом смысле это означает корректировку учебного и рабочего графика. Например, многие школы экспериментировали с переносом начала занятий на один-два часа. Результаты экспериментов показали, что подобные изменения значительно улучшают продуктивность и качество жизни. Например, в одной из школ Миннеаполиса перенос начала занятий с 8:40 на 9:40 привел к росту средних оценок на один балл. Количество прогулов упало вдвое. Компании также увидели положительные результаты после того, как разрешили сотрудникам выбирать время начала работы и планировать важные совещания не раньше 10:00, чтобы учесть особенности сотрудников, относящихся к группе «поздних» хронотипов.

Давайте будем реалистами: вы не сможете осуществить радикальные социальные перемены в последующие 24 часа. Но вы можете проанализировать собственный хронотип и начать планировать жизнь так, чтобы ваш график максимально соответствовал вашим биологическим ритмам.

Что делать. Определите свой хронотип. Вы относитесь к «раннему» хронотипу, «позднему» или находитесь где-то посередине?

Если вы ложитесь спать в 22:00, вы — представитель «очень раннего» хронотипа. Если вы не можете заснуть до полуночи, вы — представитель очень «позднего хронотипа». Если вы ложитесь в промежутке, то вы… где-то в промежутке. Как только вы определите свой хронотип, начинайте планировать свои самые важные дела в подходящее время. Каждый раз, когда у вас есть выбор, планируйте экзамены, совещания, презентации, первые свидания, тренировки, учебную деятельность и любые другие дела, требующие физической или умственной отдачи, в соответствии с вашим хронотипом. Как правило, не раньше, чем через 9–10 часов после того, как вы захотели спать, и не позднее, чем за три часа до того, как вы захотите спать.

Если вы будете учитывать свой хронотип, то можете не сомневаться: ясный ум и оптимальная физическая форма будут у вас в нужный момент. И это ежедневно предоставит вам больше «хороших часов».

Ценность времени — задание № 6: удлините свой день

Чтобы день казался более длинным, сделайте что-нибудь такое, что вы никогда не делали раньше.

Съешьте новое блюдо. Познакомьтесь с новым человеком. Сходите в новое место. Узнайте новый факт. Выполните новое упражнение. Сходите в магазин, в котором еще ни разу не были. Послушайте песню, которую не слушали раньше.

По мнению эксперта по субъективному восприятию времени доктора Дэвида Иглмена, невролога Бейлорского медицинского колледжа, когда вы делаете что-нибудь в первый раз, ваш мозг по-новому обрабатывает проходящие минуты и часы. Он словно замедляет время[332].

Вот почему чем более предсказуемым и знакомым кажется переживаемый опыт, тем меньше работы должен выполнить ваш мозг, чтобы понять его. Если вы уже видели или делали что-то подобное раньше, ваш мозг может пойти обходным путем, обратившись к предыдущему способу обработки происходящих событий. Это положительно сказывается на сохранении психологической энергии, но крайне негативно влияет на аккумуляцию времени. Чем меньше работы должен выполнить ваш мозг, тем быстрее пролетает время. Если мозг быстро обрабатывает событие, он думает, что событие произошло быстро. Время кажется более коротким, более сжатым, а это совсем не то, к чему вы стремитесь.

К счастью, вы можете извлечь преимущества из этого феномена, заставив мозг замедлиться и обрабатывать новую информацию. Когда вы делаете что-то в первый раз, мозг затрачивает больше времени на обработку новой информации, работает медленнее. И вам кажется, что время тянется. А если время идет медленнее, то создается впечатление, что его больше.

Что делать. Сделайте что-то привычное для вас по-новому. Почистите зубы недоминантной рукой (если вы правша, почистите зубы левой рукой). Или дойдите от спальни до кухни спиной вперед. Или позавтракайте с закрытыми глазами. Небольшое изменение в вашем распорядке дня хотя бы ненамного замедлит время. И тогда вероятность, что вы уделите время самым важным задачам и целям позднее в тот же день, возрастет[333].

Ценность времени — задание № 7: обогатите свой мозг кислородом

Возможно, самый простой способ почувствовать, что у вас много времени, особенно в условиях большого стресса, заключается в том, чтобы медленно и спокойно дышать в течение пяти минут.

Ученые Высшей школы бизнеса при Стэнфордском университете провели серию лабораторных экспериментов и обнаружили, что это действие значительно меняет восприятие времени. По данным исследования, опубликованного в Journal of Consumer Psychology, «участники эксперимента, которых попросили медленно и глубоко дышать в течение пяти минут, не только почувствовали, что у них появилось больше времени на выполнение своих дел, но и считали, что их день стал длиннее»[334]. В то же время пятнадцати испытуемым, которые дышали быстро и отрывисто, показалось, что времени у них стало меньше.

Почему эта техника работает? Состояние тела влияет на разум: быстрое дыхание дает мозгу понять, что вы торопитесь и напряжены. При этом медленное дыхание сообщает мозгу, что все время этого мира в вашем распоряжении.

Что делать. Установите таймер на пять минут. Постарайтесь дышать медленно в течение этого времени. Используйте эту технику в качестве бонуса, когда испытываете в этом необходимость.

Ценность времени — задание № 8: время в дороге — потерять или найти?

Способ, который вы ежедневно используете, добираясь из пункта А в пункт B, — важный фактор, влияющий на то, как вы относитесь ко времени: вам его всегда не хватает, или оно у вас есть.

По данным специалистов Университета штата Северной Каролины, водители личных автомобилей чаще ощущают нехватку времени, чем люди, которые идут пешком, едут на велосипеде или общественном транспорте. Следует особо подчеркнуть, что этот вывод распространяется даже на тех водителей, которые ежедневно тратят меньше времени на передвижение, чем все остальные. По-видимому, именно вождение, а не потраченное на него время создает ощущение нехватки времени[335].

Почему так происходит? Обследование примерно тысячи пассажиров общественного транспорта и водителей автомобилей показало, что вождение автомобиля — самый напряженный способ передвижения. Вождение, особенно во время пробок в час пик, вызывает негативные эмоции, например такие, как чувство бессилия, тревога и гнев. В свою очередь возрастание уровня стресса и негативные эмоции усиливают ощущение нехватки времени (вспомните задание № 2).

С другой стороны, остальные способы передвижения — особенно пешая прогулка и поездка на велосипеде — снижали уровень стресса и усиливали самоэффективность, повышали осознанность, усиливали активное и сочувствующее внимание собственным мыслям, чувствам и окружающей среде. Возросшая самоэффективность и осознанность приводят к растущему ощущению достатка времени.

Что вы можете сделать в ближайшие 24 часа, чтобы извлечь выгоду из полученной информации? Любые перемены в вашем способе передвижения с целью уменьшить время вождения и увеличить длительность пеших прогулок, поездок на велосипедах или общественном транспорте помогут вам почувствовать себя человеком, у которого всегда есть время. Это верно, даже если новый способ передвижения отнимает больше времени, чем вождение.

Полезно даже небольшое изменение. Например, припаркуйте машину подальше и потратьте 10 минут на прогулку до места работы. Или подумайте, можно ли изменить время поездки, чтобы избежать самых напряженных периодов вождения. Или воспользуйтесь каршерингом, чтобы снизить количество дней, когда вы напряжены из-за необходимости управлять автомобилем (в качестве дополнительного бонуса попробуйте подвозить других; так вы почувствуете себя сильнее, и это сбалансирует воздействие вождения на ваше восприятие времени!).

Другой вариант — возможно, более подходящий — принять осознанные навыки вождения. Эксперты по осознанности из Центра буддистской медитации «Свободный дух» рекомендуют следующие простые изменения.

• Выключите радио.

• Замедлитесь и пытайтесь водить, не превышая скоростной лимит. Это высвободит энергию (и снизит напряжение), которую вы постоянно тратите на превышение скоростного лимита и обгон другого транспорта.

• Делайте один-два глубоких вдоха на каждом стоп-знаке или красном сигнале светофора[336].

Эти привычки способствуют снижению уровня стресса и повышают осознанность, тем самым давая возможность воспользоваться во время вашего пути преимуществами человека, имеющего много времени.

Что делать. В ближайшие 24 часа попробуйте внести небольшое изменение в способ передвижения из пункта А в пункт В. Если вы никуда не собираетесь сегодня, в качестве задания составьте план по осуществлению этого изменения.

Ценность времени — задание № 9: выберите задание сами!

Ваше задание на сегодня… — сделать все, что вы захотите!

Да, все верно. Единственное правило по выполнению этого задания заключается в том, чтобы потратить пять минут на любое занятие.

Поспите. Позвоните маме. Позанимайтесь со штангой. Зайдите в онлайн-магазин. Поиграйте. Прогуляйтесь. Занятие может быть любое, но оно не должно быть запланировано на сегодня.

Почему это работает. Исследование показывает, что свободно и спонтанно выбранные занятия усиливают чувство изобилия времени, в то время как рутинные или обязательные занятия ослабляют его[337]. Это логично: каждый раз, когда вы контролируете, как потратите время, вы вспоминаете о том, как много сил уходит на то, что нужно и важно сделать.

Конечно, вы не можете (и не должны) избегать рутины и выполнения обязанностей. Но если вы занимаетесь лишь повседневными и обязательными вещами, то со временем почувствуете, что все меньше контролируете свое время. Свободный и спонтанный выбор занятия напомнит вам о том, что у вас есть свое время — пусть даже и на несколько минут!

Поэтому выберите, как провести пять минут сегодня. Благодаря этому вы сместите центр своего внимания с того, что должны сделать, на то, что хотите сделать. Это поможет вам ощутить, что у вас есть свободное время.

Вы сами выбираете свое задание на сегодня. Делайте все, что захотите, в течение пяти минут!

Ценность времени — задание № 10: оцените, как много у вас времени

Поздравляю! Вы освоили восемь мощных техник увеличения чувства времени. Но как вы узнаете, что эти техники работают? Изобилие времени гораздо сложнее измерить, чем материальные богатства. В конце концов, ваши сутки по-прежнему состоят из 24 часов, независимо от того, насколько богатым с точки зрения времени вы себя ощущаете.

Чтобы оценить свое восприятие времени, вам нужно сделать то, что делают психологи. Они используют специальные опросники для оценки изобилия и недостатка времени. К ним относятся: индекс восприятия доступности времени, опрос для оценки материального изобилия и изобилия времени, индекс ограниченности времени и шкала будущей временной перспективы.

Вам не нужно полностью проходить эти опросы, чтобы почувствовать, как изменилось ваше восприятие времени.

Ниже представлены 10 самых важных вопросов из этих инструментов оценки. Они помогут вам периодически оценивать себя. Что вы чувствуете на этой неделе — у вас много или мало времени?

НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ

С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?

• Моя жизнь слишком стремительна.

• Мне не хватает времени в течение дня.

• Я ограничен во времени.

• Я не контролирую свою жизнь.

• Время ускользает.

ИЗОБИЛИЕ ВРЕМЕНИ

С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?

• У меня всегда достаточно времени, чтобы сделать все необходимое.

• У меня много времени для выполнения задуманного.

• У меня много времени в будущем.

• Я контролирую свое время.

• Время безгранично.

Если вы скорее согласны с утверждениями, свидетельствующими о недостатке времени, чем с утверждениями, свидетельствующими об изобилии времени, предпримите дополнительные усилия, чтобы использовать бонусы (перечислены ниже). Если же вы в большей степени согласны с утверждениями об изобилии времени, поздравляю: вы накапливаете реальное «богатство времени».

Ваши бонусы, чтобы жить с ощущением изобилия времени

УКРЕПИТЕ СВОЮ СИЛУ

Чтобы чувствовать себе более сильным и имеющим в запасе много времени, воспользуйтесь одной из трех проверенных техник из задания № 2.

• Кресло силы. Установите сиденье вашего кресла повыше.

• Воспоминание силы. Подумайте о моменте из прошлого, когда вы принимали важное решение или влияли на чью-то жизнь.

• Поза силы. Поставьте ноги на пол, поднимите руки и выпятите грудь вперед.

ПОДАРИТЕ КОМУ-НИБУДЬ 10 МИНУТ СВОЕГО ВРЕМЕНИ

Уделите 10 минут своего времени на то, чтобы помочь кому-нибудь (задание № 3). Это даст вам более устойчивое ощущение изобилия времени, чем неожиданно высвободившийся час свободного времени!

ИСПЫТАЙТЕ ВОСХИЩЕНИЕ

Заставьте время длиться дольше, посмотрев видео, вызывающее чувство восхищения. Или в течение двух минут записывайте воспоминания о моменте, когда вы преклонялись и испытывали благоговение (задание № 4).

СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО В ПЕРВЫЙ РАЗ

Чтобы время текло для вас медленнее, заставьте мозг работать более напряженно: или сделайте что-то в первый раз, или выполните что-то привычное по-новому (задание № 6).

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ

Медленно и глубоко дышите в течение пяти минут (задание № 7). Это замедлит течение времени и даст возможность найти дополнительное время на самые важные для вас дела.

СДЕЛАЙТЕ СВОБОДНЫЙ И СПОНТАННЫЙ ВЫБОР

Выделите пять минут на спонтанное занятие (задание № 9). Докажите себе, что способны контролировать свое время.

«Плохие парни», мешающие ощутить ценность времени

НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ

Недостаток времени — это чувство, что вам не хватает часов в сутках на то, чем вы хотите заняться. Оно затуманивает разум и делает вас скупым, мешая потратить свободные минуты и часы на самые значимые для вас вещи: здоровье, мечты и близкие отношения. Сразитесь с этим «плохим парнем» с помощью одного из бонусов ценности времени!

СОЦИАЛЬНЫЙ ДЖЕТЛАГ

Из-за этого «плохого парня» время выполнения ежедневных обязанностей не согласуется с природными ритмами вашего разума и тела. Даже если вы не можете изменить свой график, вы в состоянии одолеть этого «плохого парня» (задание № 5). По возможности планируйте самые важные дела в соответствующее вашему суточному ритму время. Если обстоятельства позволяют, рассмотрите возможность гибкого графика начала рабочего/учебного дня или более приемлемого времени совещаний. В будущем, если у вас есть выбор, стремитесь составлять план на день максимально соответствующим вашему хронотипу образом.

НЕРАЗУМНЫЙ СПОСОБ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ

Чем больше вы нервничаете и отвлекаетесь во время ежедневных поездок, тем более «обедненным временем» вы себя почувствуете. Сразитесь с этим «плохим парнем», изменив способ передвижения (задание № 8). Если вы используете автомобиль, переключитесь на пешие прогулки, велосипед / общественный транспорт или совместные поездки на автомобиле. Даже если на это будет уходить больше времени, вы почувствуете себя свободнее в восприятии времени. Если это невозможно, попробуйте применять осознанное вождение. Выключите радио, замедлитесь и соблюдайте скоростной режим, а также глубоко дышите на стоп-знаках или красном сигнале светофора. Если вы уже применяете более сознательный метод передвижений или вам не нужно никуда ездить, отлично — не нужно сражаться с этим «плохим парнем»!

О науке

В этой книге представлены результаты пятилетних научных исследований, в том числе полученные при рандомизированном контролируемом изучении метода SuperBetter совместно с Пенсильванским университетом и во время клинического исследования в Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо и Детской клинике Цинциннати и спонсированного Национальными институтами здравоохранения. Кроме этого, было проанализировано более тысячи рецензируемых научных статей, посвященных психологии и неврологии игр, посттравматическому и постэкстатическому росту, а также устойчивости, особенно в контексте ее связи с позитивными эмоциями, физической активностью и социальной поддержкой. Самые важные статьи — их около 500 — указаны в примечаниях к этой книге.

Для заинтересованных читателей я предлагаю более подробное описание исследований, выполненных сотрудниками Пенсильванского университета и Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо. Как возникло это сотрудничесиво? Каковы были цели исследований? Какие методы? Кто принимал участие в экспериментах и что представляли собой результаты? Исследование Пенсильванского университета завершилось в 2013 году, выводы опубликованы, а эксперименты, проводимые Университетом штата Огайо, продолжаются.

Обратите внимание: ни один человек из широкого круга ученых или врачей, проводивших изучение метода SuperBetter в Пенсильванском университете, Медицинском центре Векснера Университета штата Огайо или Детской клинике Цинциннати, не имеет финансовой заинтересованности в видеоиграх в целом и в SuperBetter в частности. Они не получили вознаграждение за проведение исследования.

ИССЛЕДОВАНИЕ SUPERBETTER, ПРОВЕДЕННОЕ ПЕНСИЛЬВАНСКИМ УНИВЕРСИТЕТОМ

«Нам нужно что-то новое и креативное, чтобы помочь людям преодолевать депрессию. Ведь многим до сих пор не помогают существующая терапия и лекарственные препараты, — сказала Энн Ропке, клинический психолог и аспирант Центра позитивной психологии Пенсильванского университета, когда я спросила, что вдохновило ее на проведение рандомизированного контролируемого исследования SuperBetter. — Меня поразил игровой, легкий подход SuperBetter. Нечасто увидишь появление чего-то настолько свежего и нового».

Я познакомилась с Ропке на научной конференции в Филадельфии в 2011 году, где она представила работу, посвященную постэкстатическому росту, в которой излагала свою новую концепцию. Я впервые узнала об этом понятии из ее выступления! На той конференции я выступала на секции технологий и психического здоровья с сообщением об исследовании игр. Мы несколько часов проговорили о моей работе, и я рассказала ей о личной истории SuperBetter. Мы сразу же поняли, что у нас много общих научных интересов. В частности, мы обе разделяли интерес к развитию и проверке новых способов вмешательства для стимуляции посттравматического и, как теперь я знаю, постэкстатического роста.

Мы поддерживали связь больше года, делились полученными результатами и искали способ объединить наши силы. Тут появилась идеальная возможность: Ропке нашла двух коллег в своем университете, выразивших желание совместно провести формальное исследование эффективности SuperBetter для лечения депрессии.

Чтобы помочь университету подготовиться к этому исследованию, я объединилась с популяризатором науки Безом Максвеллом и специалистом по обработке данных Роуз Брум. Мы создали SuperBetter Labs, в задачи которой входила разработка специального набора бонусов, «плохих парней» и антидепрессивных заданий. Мы также помогали сотрудникам Пенсильванского университета определить, сколько времени будет длиться исследование, сколько нужно играть участникам и какие вопросы задавать. Но саму работу, включая поиск участников, а также сбор и анализ данных, провели сотрудники Пенсильванского университета. Это было сделано с целью обеспечить максимальную научную достоверность. Я увидела результаты, когда уже был подготовлен независимый отчет для выступления на ежегодной конференции Ассоциации психологов.

Исследование проводилось в форме 30-дневного рандомизированного контролируемого исследования. Две трети участников получили доступ к методу SuperBetter, одну треть внесли в лист ожидания. Это позволило исследователям сравнить воздействие игры в SuperBetter с другими возможными факторами, влияющими на выздоровление, например временным, или лечением, как терапевтическим, так и медикаментозным.

Участников попросили играть в SuperBetter 10 минут в день. Им также рекомендовали продолжать свое лечение, включая терапию и прием лекарств. Около половины участников сообщили, что они уже проходили курс терапии или принимали антидепрессанты.

Для эксперимента отобрали 236 человек старше 18 лет, все они соответствовали критерию наличия клинической депрессии. Они участвовали на безвозмездной основе. Это было очень важно для нас: мы хотели понять, как SuperBetter влияет на типичных игроков и избегали любых видов мотивации или вознаграждения.

Мы также хотели определить действенность различных подходов, поэтому поделили группу участников на две подгруппы. Одна из них получила набор бонусов, «плохих парней» и заданий, направленных специально на уменьшение симптомов депрессии и тревоги. Другую подгруппу пустили в свободное плавание по миру SuperBetter: участникам выдали набор самых популярных бонусов, «плохих парней» и заданий (по данным количества активаций других игроков). Сюда относился контент, связанный с самосочувствием, физической активностью и социальной устойчивостью. Мы предполагали, что обе подгруппы с доступом к SuperBetter добьются большего успеха, чем группа в списке ожидания, но игроки, получившие специализированный контент для лечения депрессии, добьются еще большего успеха.

Обе группы прошли четыре опроса: один в начале исследования, затем по одному каждые две недели до завершения исследования. Сюда также входил опрос спустя две недели после 30 дней игры или ожидания. Недавно исследователи завершили научный рецензируемый процесс, и результаты были опубликованы в журнале Games for Health[338]. Вот что мы обнаружили.

Симптомы депрессии у игроков значительно снизились по сравнению с участниками из списка ожидания. К концу исследования игроки имели в среднем на шесть симптомов меньше, в то время как участники группы в списке ожидания — лишь на два симптома меньше. Игроки также в значительно меньшей степени испытывали чувство страха и беспокойства, выработали повышенную самоэффективность, ощущали более крепкую социальную поддержку и сообщали о возросшей удовлетворенности жизнью. Другими словами, по всем оцениваемым параметрам поправлялись быстрее. Более того, этот процесс продолжался через месяц после окончания игры. Спустя две недели результаты по-прежнему были стабильными. Чувство тревоги и депрессия у них продолжали снижаться, самоэффективность и ощущение поддержки укреплялись в гораздо большей степени, чем у участников из списка ожидания. Это говорит о возможности проявления эффекта восходящей спирали: как только вы начали становиться супергероем, вам проще продолжать это. (Для тех, кто интересуется статистическими данными: размер эффекта по Коэну спустя шесть недель составил d = 0,67, что является очень высоким результатом. Показатель, превышающий 0,2, означает, что что-то оказывает небольшое воздействие на результат. При этом значение 0,5 и выше означает, что воздействие на результат умеренное. Значение 0,8 указывает на сильное воздействие. Поэтому SuperBetter оказывает среднее и близкое к высокому воздействие на состояние игроков.)

Что еще мы узнали? Массу всего! Помимо прочего, мы изучали, как работает SuperBetter в отношении тех, кто также проходил курс терапии или принимал психотропные лекарства, например антидепрессанты. Мы обнаружили похожие результаты даже у пациентов с другим способом лечения. Поэтому мы считаем, что метод SuperBetter эффективно работает в совокупности с традиционными методами лечения и, таким образом, не должен рассматриваться в качестве альтернативы терапии или медикаментозного лечения. В то же время данные свидетельствуют, что SuperBetter дает значительные преимущества тем, кто по личным причинам не хочет или не имеет возможности проходить курс терапии или принимать лекарства.

Мы также отметили, что участники играющей группы заходили в онлайн-версию SuperBetter в среднем 20 раз на протяжении 30 дней. Это интересный результат, потому что, несмотря на наши рекомендации играть ежедневно, оказалось, что ежедневный вход — необязательное условие для получения значимой выгоды. Для позитивных результатов было достаточно входить в игру примерно каждый второй день.

Наконец, мы обратили внимание, что игроки, которые находились в среде SuperBetter и получили популярный набор бонусов, «плохих парней» и заданий, поправлялись даже быстрее и лучше, чем игроки, получившие набор для борьбы с депрессией! Обе группы заметно поправились — быстрее и значительнее, чем группа в списке ожидания. Но группа, которую не просили акцентировать свое внимание на лечении депрессии, справилась лучше остальных. Это поразительное и неожиданное открытие. Ему есть несколько возможных объяснений. Одно из них, которое исследователи Пенсильванского университета считают наиболее вероятным, заключается в том, что самый популярный контент SuperBetter неспроста является популярным — он работает очень хорошо. Игроки, получившие набор самых популярных бонусов, «плохих парней» и заданий, были особенно подготовлены к успеху (именно по этой причине я добавила многие из них в эту книгу!). Другое возможное объяснение: геймер более воодушевлен, когда имеет возможность выбирать креативный вариант, а не следовать одному предписанному подходу. Это утверждение справедливо в отношении большинства игроков. Они самостоятельно решают, какие бонусы, «плохие парни» и задания подходят им лучше всего.

Несмотря на эти многообещающие открытия, работа, выполненная в Пенсильванском университете, должна рассматриваться в качестве отправной точки для оценки SuperBetter, а не как финальный или окончательный ответ на вопрос «Кому может помочь SuperBetter?» Результаты были позитивными и с точки зрения статистики достоверными. Однако, как мы отмечаем в научной статье, некоторые факторы ограничивают выводы. Например, величина выборки — 236 человек — достаточно большая для первой фазы исследования нового психологического способа вмешательства. Но более масштабное изучение метода предоставило бы более убедительные доказательства. Мы также учитываем, что, поскольку набирали в качестве участников людей, уже искавших решения для борьбы со своей депрессией, они могли быть более мотивированными на выздоровление, чем общая группа людей, страдающих от депрессии. Таким образом, эти люди в большей степени способны получить выгоду от SuperBetter. Дальнейшее исследование, участники которого будут набираться при помощи других методов — например, организаторы предложат провести обследование депрессии более широких слоев населения, не находящихся в поиске решения проблемы, — поможет лучше понять, какой объем самомотивации необходим для получения положительного результата.

Другой ограничивающий фактор заключается в том, что мы наблюдали за участниками всего лишь шесть недель. Таким образом, в то время как результаты показывают, что большинство игроков получило значительные преимущества, у нас нет доказательств того, продолжают ли действовать выгоды, и если да, то как долго после двухнедельного контрольного опроса. Наконец, как это обычно происходит в подобных случаях, в исследованиях на безвозмездной основе организаторы потеряли нескольких участников к концу шести недель, в особенности из листа ожидания. Это означает, что некоторые участники не прошли поздние опросы. Полные наборы данных были собраны по 63 участникам, частичные наборы данных — по 102 участникам. Поэтому стоит вновь рассмотреть вариант, предполагающий, что метод может привлекать или работать в отношении людей, которые активно ищут решения и особенно мотивированы на поправку. Это подтвердило наше наблюдение, касающееся более 400 тысяч пользователей онлайн-версии. Метод наиболее эффективно работал в отношении тех, кто активно боролся с очень сложной личной проблемой и поэтому был более мотивирован и открыт новому.

После того как исследование было завершено и полученные результаты представлены на двух научных конференциях, я спросила Ропке, что, по ее мнению, объясняло эффективность SuperBetter. Она предложила несколько гипотез. Во-первых, подчеркнула «игровой, легкий подход». Ропке сказала: «Все мы порой относимся к себе и своим мыслям слишком серьезно. Когда мы переосмысливаем ситуации, используя игровой подход, SuperBetter помогает нам взглянуть на проблему по-новому и избавиться от неполезных мыслей».

Ропке также считает лежащие в основе научные аспекты важным элементом игры. «Исследование привело к чудесным и полезным открытиям, — сказала она. — Но эта область нуждается в людях, которые помогут перевести содержание недоступных и сложных журнальных научных статей во что-то более понятное. SuperBetter делает это, предлагая воспользоваться такими понятиями, как бонусы, “плохие парни” и задания».

Тайная личность и эпические победы, по мнению Ропке, — ключевые элементы метода, ведущие к позитивным изменениям. «Идея героического путешествия очень важна и убедительна, — сказала она. — История находится в центре нашей жизни. Мы понимаем других по историям, которые они рассказывают, и мы начинаем понимать себя по собственным историям. SuperBetter предлагает нам мощный и увлекательный способ изменить свою историю. Вместо того чтобы рассказывать о себе как о жертве обстоятельств или трагедии, мы можем рассказать о приключении и освобождении». По мнению Ропке, это самый важный элемент: «Игра напоминает нам о том, что мы можем быть героями собственных историй».

ИССЛЕДОВАНИЕ УНИВЕРСИТЕТА ШТАТА ОГАЙО

«Можем ли мы перевести рекомендации врачей и медицинские инструкции в игровую форму, чтобы пациентам стало проще следовать им?» Эта идея интересовала Лизу Вортхен-Чаудхари, научного сотрудника и преподавателя Медицинского колледжа Университета штата Огайо, когда она обратилась ко мне летом 2010 года.

Вортхен-Чаудхари 20 лет изучала процесс реабилитации, и она знала, что большинству пациентов обычно тяжело выполнять предписания врачей дома. Она хотела найти что-то, что помогло бы им запомнить врачебные рекомендации и систематически их выполнять.

Она также знала, что, когда члены семьи знакомы с рекомендациями, пациент с большей вероятностью будет успешно следовать им. Но слишком часто родственники испытывают потрясение, тревогу и забывают о советах врачей. Поэтому Вортхен-Чаудхари искала ответ на вопрос, что могло бы замотивировать родственников помогать близким людям быстрее идти на поправку.

Она познакомилась с инновациями в медицинском обслуживании пациентов, в первую очередь стремясь найти инструмент, который бы вовлек пациентов в процесс длительной реабилитации и создал более прочную систему поддержки. «Я изучила все, — объясняла она мне. — SuperBetter — единственное, что эффективно справляется с этим».

Идея Вортхен-Чаудхари возникла невероятно вовремя — я как раз начала разрабатывать цифровую версию метода с представителями социального игрового стартапа Social Chocolate. Благодаря помощи Вортхен-Чаудхари мы могли немедленно начать опрашивать практикующих врачей из Университета штата Огайо, чтобы узнать, как улучшить метод и сделать его более полезным и для пациентов, и для врачей. Мы начали сотрудничать, и за три года были созданы конкретные медицинские рекомендации игрокам, восстанавливающимся после сотрясений и других черепно-мозговых травм.

В результате нашей длительной совместной деятельности мы выиграли исследовательский грант от Национальных институтов здравоохранения. Нам поручили провести пилотное исследование SuperBetter в клинических условиях — так называемую фазу I клинического исследования. Пациенты должны были играть в SuperBetter на протяжении шести недель, а врачи быть их союзниками.

Вы могли заметить, что исследователи Пенсильванского университета и Университета штата Огайо изучали сравнительно короткий период игры (30 дней и шесть недель соответственно). Такое решение было основано на наших наблюдениях и интервью с другими игроками SuperBetter. Мы обнаружили, что большинство из них добилось основных эмоциональных и социальных успехов и наибольшей перемены в мышлении в первые 30 дней игры.

Для участия в пилотном исследовании Университет штата Огайо пригласил 20 пациентов из Детского госпиталя Цинциннати. Им было от 13 до 20 лет, и все они проходили тяжелый период восстановления после черепно-мозговых травм или сотрясений средней тяжести. Врачи рассказали им о SuperBetter и о том, как пользоваться цифровой версией. Затем пациентам рекомендовали получать «ежедневную дозу SuperBetter — три бонуса, одно сражение с “плохим парнем” и хотя бы одно задание — на протяжении шести недель лечения». Им также дали начальный список из 10 бонусов, которые они могли бы посчитать полезными (например, носить солнцезащитные очки в помещении, чтобы избежать яркого света), 20 «плохих парней», которых они могли встретить (например, проблемы с концентрацией или головокружение), и ежедневные задания (например, «найти одно увлекательное дело, которым можно заниматься в течение 20 минут, не травмируя свой мозг, — например, рисовать или слушать любимый фильм с закрытыми глазами»). На основе симптомов и результатов улучшения самочувствия пациенты получали от своих врачей новые персонализированные идеи бонусов, «плохих парней» и очередные задания. Это происходило несколько раз на протяжении исследования. Пациенты не получили компенсацию за участие в исследовании: им возместили транспортные расходы до 40 долларов на поездку до места проведения двух последующих интервью.

Основная цель клинического исследования: изучить возможность применения метода в больницах. Другими словами, мы хотели выяснить, могут ли врачи и пациенты эффективно применять его и получать при этом позитивный опыт. По всем показателям метод доказал свою успешность.

Качественные данные, собранные за четырехмесячный период, показали, что все 20 пациентов быстро обучились методу. Около 75 % участников играли рекомендованное количество времени на протяжении шести недель.

Наиболее распространенное мнение пациентов: «SuperBetter помогла мне делать больше необходимых вещей, которые важны для моего здоровья». Более того, было отмечено, что введение понятия игры в медицинское общение повышало интерес и внимание пациента к рекомендациям врачей. «Когда вы говорите об игре, они реагируют удивлением, — говорит Вортхен-Чаудхари. — Перемены чудесны. Это подогревает их интерес. Подросток даже не слушает вас, но внезапно осознаёт, о чем вы говорите. Невероятно положительный результат».

Факты свидетельствуют, что игра помогла родственникам пациентов, главным образом родителям. Они смогли быстро освоить понятия бонусов и «плохих парней», войти в роль союзников на протяжении всего исследования. Чаще всего во время последующих интервью родители сообщали о том, что благодаря SuperBetter они испытали «облегчение». Они стали меньше волноваться из-за способности детей успешно восстановиться и в результате позитивнее взаимодействовали с ними.

Ученые из Университета штата Огайо сообщили, что врачи быстро овладели методом и эффективно перевели рекомендации и планы лечения в бонусы, «плохих парней» и задания.

В дополнение к этим качественным наблюдениям мы анализировали данные, полученные в ходе клинического исследования. У участников не только значительно уменьшилось количество симптомов посткоммоционного синдрома, но и снизился уровень депрессии, улучшилось настроение. Характер и уровень улучшений в данном исследовании были похожи на те, что наблюдали сотрудники Пенсильванского университета. Это доказывает, что пользу от SuperBetter может получить более широкий круг людей. Одно особенно интересное открытие заключалось в том, что участники с самой тяжелой депрессией извлекли из игры наибольшую пользу. Четыре из пяти участников с тяжелой депрессией в начале исследования сообщили о ее отсутствии к концу исследования.

Важно отметить, что, несмотря на возможность вызывания игрой симптомов посткоммоционного синдрома, таких как головная боль, тошнота и усталость, ни один из участников не сообщил, что SuperBetter приводила к появлению этих симптомов. Вортхен-Чаудхари обобщает выводы: «Данные ясно показывают, что SuperBetter — мощное дополнение традиционной медицинской помощи».

Следующий шаг — контролируемая версия клинического исследования, как в исследовании Пенсильванского университета. Это позволит нам сравнить опыт пациентов без доступа к SuperBetter с опытом пациентов, имеющих доступ к игре. В то же время результаты пилотного исследования содержат рекомендации для врачей по принятию лучших практик во время взаимодействия с пациентами, использующими метод SuperBetter. Это важный шаг в данном направлении. Вортхен-Чаудхари так говорит об этом: «Многие из врачей и сотрудников Университета штата Огайо выразили желание изучать метод SuperBetter для реабилитации после более широкого ряда заболеваний и травм».

Благодарности

Спасибо всем героям SuperBetter. Ваши тайные личности поражают, ваши бонусы мотивируют, а ваши победы вдохновляют. Я особенно благодарна игрокам, которые поделились своими историями для этой книги. Вы — невероятный пример для подражания благодаря своей игровой силе и устойчивости. Выражаю вам свое восхищение и уважение.

SuperBetter приобрела много важных союзников за последние шесть лет, особенно среди ученых и специалистов. Я очень благодарна Энн Ропке, которая блестяще провела рандомизированное контролируемое исследование в Пенсильванском университете, а также Роуз Брум и Безу Максвеллу, соавторам этого исследования. Я в большом долгу перед профессором Лизой Вортхен-Чаудхари из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо за ее бесконечный оптимизм и неустанную работу. Спасибо также Национальным институтам здравоохранения за финансирование нашего исследования и Джону Йосту за непоколебимое желание сделать SuperBetter доступным для максимально возможного количества людей.

За последние четыре года я имела честь поработать с потрясающими творческими группами и командами разработчиков в области создания приложений и онлайн-игры. Я хочу отметить талант, приверженность и упорную работу всех, кто внес свой вклад и сотрудничал со мной в Social Chocolate, Super Better Labs, Natron Baxter и Ардморском институте здравоохранения. Я надеюсь, что вы так же, как и я, гордитесь результатами этого проекта. Я особенно хочу выделить Челси Хау, Натана Вэррилла и Финлея Коуэна за их огромный креативный вклад и Кита Вейкмена за его стремление вывести SuperBetter на новый уровень.

Я невероятно благодарна Скотту Мойерсу и Энн Годофф за то, что они представили SuperBetter в Penguin Press. Это сбывшаяся мечта любого писателя — поработать с такими потрясающими редакторами и настолько известным издательством. Ваша поддержка этой книги значит для меня многое.

Спасибо всей команде Penguin Press, чьи суперспособности в дизайне книг и редактировании имели ключевое значение для ее создания!

Спасибо потрясающему Крису Пэррису-Лэмбу за мотивацию в написании книги. Кое-что важное о Крисе: он не только книжный гений, но и невероятно талантливый и опытный марафонец. Спасибо, Крис, за то, что подготовил меня и Кияша к участию в марафоне в этом году. Это стало огромной победой! К тому же, как знают многие бегающие писатели, ежедневные пробежки важны для поддержания здоровья в процессе написания книги.

Огромная благодарность Энди Киферу, Ребекке Гарднер и Уиллу Робертсу из Gernert Agency за их бесценные советы и привлечение аудитории для этой книги по всему миру. Спасибо каждому из Leigh Bureau за то, что помогли мне поделиться идеями книги с максимально возможным количеством человек.

Спасибо некоторым особенным союзникам…

Келли, моя лучшая половина, слава богу, что мы идентичные близнецы. Каждый раз, когда ты делаешь что-нибудь потрясающее, где-то внутри меня появляется мысль: «У нас одна и та же ДНК! Возможно, однажды я тоже смогу это сделать!»

Моим родителям Джуди и Кевину и родителям мужа Пауле и Майку: спасибо за вашу поддержку, мотивацию, любовь и радость на протяжении последнего невероятно увлекательного года.

Огромная особая благодарность моему герою Дженнифер Сибилле за то, что ты лучший союзник, которого только можно представить. Пока я писала эту книгу, ты делала нечто гораздо большее и навсегда изменила наши жизни.

И, наконец, Кияш: я бы посвятила эту книгу тебе, если бы нам так не повезло в этом году. Поэтому это второе посвящение. Ты — тот человек, ради которого я всегда хочу становиться супергероем. Это легко, потому что каждый день ты делаешь меня сильнее, храбрее и счастливее. Давай всегда делать эти прекрасные вещи.

МИФ Саморазвитие

mif.to/samorazvitie

Узнавай первым о новых книгах, скидках и подарках из нашей рассылки

mif.to/letter

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

#mifbooks

Над книгой работали

Главный редактор Артем Степанов

Ответственный редактор Наталья Довнар

Редактор Ирина Бережная

Арт-директор Алексей Богомолов

Верстка Елена Бреге

Корректоры Елена Бреге, Олег Пономарев

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

mann-ivanov-ferber.ru

Электронная версия книги подготовлена компанией Webkniga.ru, 2018

Примечания

1

Слово SuperBetter автор использует в нескольких значениях — это и игра с конкретными реализациями, и метод, и подход, и в какой-то степени мировоззрение. Строго говоря, конкретной и ограниченной «игры» SuperBetter в том смысле, в котором есть обычные компьютерные и некомпьютерные игры, и нет — есть приложения, книги, инструкции, которые позволяют превратить в эту игру свою жизнь. Прим. науч. ред.

2

Рандомизированное контролируемое исследование — разновидность научного (часто медицинского) эксперимента, при котором его участники случайным образом делятся на группы, в одной из которых проводится исследуемое вмешательство, а в другой (контрольной) применяются стандартные методики или плацебо. Прим. ред.

3

Патологическое состояние после черепно-мозговой травмы, сопровождающееся головной болью, тошнотой, усталостью и т. д., сохраняющееся в течение нескольких недель или месяцев. Прим. науч. ред.

4

Jessica L. Mackelprang et al. Rates and Predictors of Suicidal Ideation During the First Year After Traumatic Brain Injury // American Journal of Public Health. 2014. № 104 (7). e100–e107; Nazanin H. Bahraini et al. Suicidal Ideation and Behaviours After Traumatic Brain Injury: A Systematic Review // Brain Impairment. 14.01.2013. P. 92–112.

5

Намного лучше (англ.).

6

Richard G. Tedeschi, Lawrence G. Calhoun. Posttraumatic Growth: Conceptual Foundations and Empirical Evidence // Psychological Inquiry. 2004. № 15 (1). P. 1–18.

7

Я составила список из пяти самых распространенных признаков посттравматического роста после углубленного анализа научной литературы о посттравматическом росте, включая следующие важные источники: Birgit Wagner, Christine Knaevelsrud, Andreas Maercker. Post-Traumatic Growth and Optimism as Outcomes of an Internet-Based Intervention for Complicated Grief // Cognitive Behaviour Therapy. 2007. № 36 (3). P. 156–161; Lawrence G. Calhoun, Richard G. Tedeschi. Beyond Recovery from Trauma: Implications for Clinical Practice and Research // Journal of Social Issues. 1998. № 54 (2). P. 357–371; Laura Quiros. Trauma, Recovery, and Growth: Positive Psychological Perspectives on Posttraumatic Stress. 2010. P. 118–121; Stephen Joseph, P. Alex Linley. Growth Following Adversity: Theoretical Perspectives and Implications for Clinical Practice // Clinical Psychology Review. 2006. № 26 (8). P. 1041–1053; Richard G. Tedeschi, Lawrence G. Calhoun. The Posttraumatic Growth Inventory: Measuring the Positive Legacy of Trauma // Journal of Traumatic Stress. 1996. № 9 (3). P. 455–471; Matthew J. Cordova et al. Posttraumatic Growth Following Breast Cancer: A Controlled Comparison Study // Health Psychology. 2001. № 20 (3). 176 p.; Susan Cadell, Cheryl Regehr, David Hemsworth. Factors Contributing to Posttraumatic Growth: A Proposed Structural Equation Model // American Journal of Orthopsychiatry. 2003. 73 (3). P. 279–228; Mary Beth Werdel, Robert J. Wicks. Primer on Posttraumatic Growth: An Introduction and Guide. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons. 2012; Kenneth W. Phelps et al. Enrichment, Stress, and Growth from Parenting an Individual with an Autism Spectrum Disorder // Journal of Intellectual and Developmental Disability. 2009. № 34 (2). P. 133–141; Katie A. Devine et al. Posttraumatic Growth in Young Adults Who Experienced Serious Childhood Illness: A Mixed-Methods Approach // Journal of Clinical Psychology in Medical Settings. 2010. № 17 (4). P. 340–348; Stephen Joseph. What Doesn’t Kill Us Makes Us Stronger: The New Psychology of Posttraumatic Growth. New York: Basic Books, 2011; Janelle M. Jones et al. That Which Doesn’t Kill Us Can Make Us Stronger (and More Satisfied with Life): The Contribution of Personal and Social Changes to Well-Being After Acquired Brain Injury // Psychology and Health. 2011. № 26 (3). P. 353–369.

8

Bronnie Ware. Regrets of the Dying // November 19, 2009, http://bronnieware.com/regrets-of-the-dying.  Впоследствии статья превратилась в полноразмерную книгу The Top Five Regrets of the Dying (Bloomington, IN: Hay House, 2012).

9

Ann Marie Roepke. Psychosocial Interventions and Post-traumatic Growth: A Meta-Analysis // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2013. November 19. n. p.

10

Ann Marie Roepke. Gains Without Pains? Growth After Positive Events // Journal of Positive Psychology. 2013. № 8 (4). P. 280–291.

11

Сахарный диабет I типа. Прим. науч. ред.

12

Mark Stephen Tremblay et al. Physiological and Health Implications of a Sedentary Lifestyle // Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. 2010. 35 (6). P. 725–740.

13

Ruth M. Barrientos et al. Little Exercise, Big Effects: Reversing Aging and Infection-Induced Memory Deficits, and Underlying Processes // Journal of Neuroscience. 2011. № 31 (32). P. 11578–11586; Genevieve N. Healy et al. Breaks in Sedentary Time Beneficial Associations with Metabolic Risk // Diabetes Care. 2008. № 31 (4). P. 661–666; Corby K. Martin et al. Exercise Dose and Quality of Life: A Randomized Controlled Trial // Archives of Internal Medicine. 2009. № 169 (3). 269 p.

14

Martin S. Hagger et al. Ego Depletion and the Strength Model of Self-Control: A Meta-Analysis // Psychological Bulletin. 2010. № 136 (4). 495 p.

15

Barbara L. Fredrickson. The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broadenand-Build Theory of Positive Emotions // American Psychologist. 2001. № 56 (3). 218 p.; Barbara L. Fredrickson. What Good Are Positive Emotions? // Review of General Psychology. 1998. № 2 (3). 300 p.; Sarah D. Pressman, Sheldon Cohen. Does Positive Affect Influence Health? // Psychological Bulletin. 2005. № 131 (6). 925 p.

16

Todd B. Kashdan, Paul Rose, Frank D. Fincham. Curiosity and Exploration: Facilitating Positive Subjective Experiences and Personal Growth Opportunities // Journal of Personality Assessment. 2004. № 82 (3). P. 291–305; Todd Kashdan. Curious?: Discover the Missing Ingredient to a Fulfilling Life. New York: Harper, 2010. 352 p.

17

Hiroshi Nittono et al. The Power of Kawaii: Viewing Cute Images Promotes a Careful Behavior and Narrows Attentional Focus // PLOS ONE. 2012. № 7 (9). e46362. Есть также и дополнительное преимущество: просмотр фотографий детенышей животных также делает вас более продуктивными!

18

Julianne Holt-Lunstad, Wendy A. Birmingham, Kathleen C. Light. Influence of a ‘Warm Touch’ Support Enhancement Intervention Among Married Couples on Ambulatory Blood Pressure, Oxytocin, Alpha Amylase, and Cortisol // Psychosomatic Medicine. 2008. № 70 (9). P. 976–985.

19

Robin I. M. Dunbar. The Social Role of Touch in Humans and Primates: Behavioural Function and Neurobiological Mechanisms // Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2010. № 34 (2). P. 260–268; Kerstin Uvnäs Moberg. The Oxytocin Factor: Tapping the Hormone of Calm, Love, and Healing. New York: Merloyd Lawrence Books, 2003.

20

По определению ведущего исследователя благодарности доктора Роберта Эммонса. См. Robert A. Emmons, Cheryl A. Crumpler. Gratitude as a Human Strength: Appraising the Evidence // Journal of Social and Clinical Psychology. 2000. № 19 (1). P. 56–69; Sara B. Algoe. Find, Remind, and Bind: The Functions of Gratitude in Everyday Relationships // Social and Personality Psychology Compass. 2012. № 6 (6). P. 455–469; Sara B. Algoe, Jonathan Haidt, Shelly L. Gable. Beyond Reciprocity: Gratitude and Relationships in Everyday Life // Emotion. 2008. № 8 (3). 425 p.

21

Цифра в один миллиард основана на изучении более 20 всемирных демографических и экономических отчетов по игре, включая Демографический отчет 2014 года от Entertainment Software Association и Отчет по всемирному рынку игр 2013 года от Newzoo, в котором говорится об 1,23 миллиарда активных игроков в видеоигры по всему миру. Из них 192 миллиона проживают в Северной Америке, 446 миллионов в Европе, на Среднем Востоке и в Африке, 477 миллионов в Азии и 116 миллионов в Латинской Америке.

22

Amanda Lenhart et al. Teens, Video Games and Civics. Pew Internet Life Report // 2008. September 16, http://www.pewinternet.org/2008/09/16/teens-video-games-and-civics.

23

См. Jane McGonigal, Reality Is Broken: Why Games Make Us Better and How They Can Change the World, chapter 4 (см. Джейн Макгонигал. Реальность под вопросом. Почему игры делают нас лучше и как они меняют мир. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018. Глава 4).

24

John T. Cacioppo, Joseph R. Priester, Gary G. Berntson. Rudimentary Determinants of Attitudes: II. Arm Flexion and Extension Have Differential Effects on Attitudes // Journal of Personality and Social Psychology. 1993. № 65 (1). 5 p.

25

Amy S. Pollick, Frans B. M. De Waal. Ape Gestures and Language Evolution // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2007. № 104 (19). P. 8184–8189; David McNeill et al. Growth Points from the Very Beginning // Interaction Studies. 2008. № 9 (1). P. 117–132.

26

Hunter G. Hoffman et al. Virtual Reality as an Adjunctive Non-Pharmacologic Analgesic for Acute Burn Pain During Medical Procedures // Annals of Behavioral Medicine. 2011. № 41 (2). P. 183–191.

27

Вы можете найти обновленную информацию о доступности виртуальной реальности для облегчения боли Snow World на www.hitl.washington.edu/projects/vrpain.

28

Hunter G. Hoffman. Virtual Reality Therapy // Scientific American. 2004. August issue. P. 60–65.

29

Hunter G. Hoffman et al. Using fMRI to Study the Neural Correlates of Virtual Reality Analgesia // CNS Spectrums. 2006. № 11 (1). P. 45–51.

30

Eleanor Jameson, Judy Trevena, Nic Swain. Electronic Gaming as Pain Distraction // Pain Research and Management: Journal of the Canadian Pain Society. 2011. № 16 (1). 27 p.; Molly Greco. Effectiveness of an iPad as a Distraction Tool for Children During a Medical Procedure // Ph.D. diss, Ball State University, 2013; Andrea Windich-Biermeier et al. Effects of Distraction on Pain, Fear, and Distress During Venous Port Access and Venipuncture in Children and Adolescents with Cancer // Journal of Pediatric Oncology Nursing. 2007. № 24 (1). P. 8–19.

31

Sharon A. Gutman, Victoria P. Schindler. The Neurological Basis of Occupation // Occupational Therapy International. 2007. № 14 (2). P. 71–85; Nancy Nainis et al. Relieving Symptoms in Cancer: Innovative Use of Art Therapy // Journal of Pain and Symptom Management. 2006. № 31 (2). P. 162–169.

32

Daniel M. Wegner et al. Paradoxical Effects of Thought Suppression // Journal of Personality and Social Psychology. 1987. № 53 (1). 5 p.; George Lakoff. Don’t Think of an Elephant: Know Your Values and Frame the Debate. White River Junction, Vt.: Chelsea Green, 2008.

33

Простой, росток, расцвет, срок, стараться, сорока, курсор, родственник, стремянка, просо, стремиться, середина, расследование, психиатр, рассказ, скрепка, средний, русский, сортировка, разъяснять.

34

Emily A. Holmes et al. Can Playing the Computer Game ‘Tetris’ Reduce the Build-up of Flashbacks for Trauma? A Proposal from Cognitive Science // PLOS ONE. 2009. № 4 (1). e4153.

35

Emily A. Holmes et al. Key Steps in Developing a Cognitive Vaccine Against Traumatic Flashbacks: Visuospatial Tetris Versus Verbal Pub Quiz // PLOS ONE. 2010. № 5 (11). e13706.

36

Jessica Skorka-Brown, Jackie Andrade, Jon May. Playing ‘Tetris’ Reduces the Strength, Frequency and Vividness of Naturally Occurring Cravings // Appetite. 2014. № 76. P. 161–165.

37

Jackie Andrade, Jon May, D. K. Kavanagh. Sensory Imagery in Craving: From Cognitive Psychology to New Treatments for Addiction // Journal of Experimental Psychopathology. 2012. № 3 (2). P. 127–145.

38

СЕТ (англ. Set) — карточная игра, придуманная Маршей Фалко и выпущенная компанией Set Enterprises в 1991 году. Колода для игры состоит из 81 карты, каждая из которых имеет 4 свойства.

39

Xiaomeng Xu et al. An fMRI Study of Nicotine-Deprived Smokers’ Reactivity to Smoking Cues During Novel/Exciting Activity // PLOS ONE. 2014. № 9 (4). e94598.

40

Xiaomeng Xu et al. Intense Passionate Love Attenuates Cigarette Cue-Reactivity in Nicotine Deprived Smokers: An fMRI Study // PLOS ONE. 2012. № 7 (7). e42235.

41

Криптонит — камень с планеты Криптон, вымышленное кристаллическое радиоактивное вещество, фигурирующее во вселенной DC Comic и являющееся слабостью Супермена.

42

Anuradha Patel et al. Distraction with a Hand-Held Video Game Reduces Pediatric Preoperative Anxiety // Pediatric Anesthesia. 2006. № 16 (10). P. 1019–1027.

43

Peggy Yip et al. Cochrane Review: Non-Pharmacological Interventions for Assisting the Induction of Anaesthesia in Children // Evidence-Based Child Health: A Cochrane Review Journal. 2011. № 6 (1). P. 71–134.

44

Mihaly Csikszentmihalyi. Beyond Boredom and Anxiety: Experiencing Flow in Work and Play. San Francisco: Jossey-Bass, 1975.

45

Mihaly Csikszentmihalyi. The Flow Experience and Its Significance for Human Psychology / In Mihaly Csikszentmihalyi and Isabella Selega Csikszentmihalyi, eds., Optimal Experience: Psychological Studies of Flow in Consciousness. Cambridge, U.K.: Cambridge University Press, 1988.

46

Mihaly Csikszentmihalyi. Activity and Happiness: Towards a Science of Occupation // Journal of Occupational Science. 1993. № 1 (1). P. 38–42.

47

Brenda E. Mansfield et al. A Possible Physiological Correlate for Mental Flow // Journal of Positive Psychology. 2012. № 7 (4). P. 327–333.

48

Jenova Chen. Flow in Games (And Everything Else) // Communications of the ACM. 2007. № 50 (4). P. 31–34.

49

Dennis Scimeca. How Playing Casual Games Could Help Lead to Better Soldiers // Ars Technica. 2013. October 5.

50

Carmen V. Russoniello, Kevin O’Brien, Jennifer M. Parks. EEG, HRV and Psychological Correlates While Playing Bejeweled II: A Randomized Controlled Study // Studies in Health Technology and Informatics. 2009. № 144. P. 189–192.

51

C. V. Russoniello, Kevin O’Brien, and Jennifer M. Parks. The Effectiveness of Casual Video Games in Improving Mood and Decreasing Stress // Journal of Cyber Therapy and Rehabilitation. 2009. № 2 (1). P. 53–66.

52

Метаанализ — анализ результатов нескольких анализов (исследований).

53

Brian A. Primack et al. Role of Video Games in Improving Health-Related Outcomes: A Systematic Review // American Journal of Preventive Medicine. 2012. № 42 (6). P. 630–638.

54

Практика внимательности (англ. mindfulness meditation) — традиционная для буддизма форма медитации.

55

Jayne Gackenbach, Johnathan Bown. Mindfulness and Video Game Play: A Preliminary Inquiry // Mindfulness. 2011. № 2 (2). P. 114–122.

56

Paul Grossman et al. Mindfulness-Based Stress Reduction and Health Benefits: A Meta-Analysis // Journal of Psychosomatic Research. 2004. № 57 (1). P. 35–43; Stefan G. Hofmann et al. The Effect of Mindfulness-Based Therapy on Anxiety and Depression: A Meta-Analytic Review // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2010. № 78 (2). 169 p.; Alberto Chiesa, Alessandro Serretti. Mindfulness-Based Stress Reduction for Stress Management in Healthy People: A Review and Meta-Analysis // Journal of Alternative and Complementary Medicine. 2009. № 15 (5). P. 593–600.

57

Jonathan R. Krygier et al. Mindfulness Meditation, Well-Being, and Heart Rate Variability: A Preliminary Investigation into the Impact of Intensive Vipassana Meditation // International Journal of Psychophysiology. 2013. № 89 (3). P. 305–313.

58

Thomas William Rhys Davids, trans. Dialogues of the Buddha. 1899 // reprint Delhi: Motilal Banarsidass, 2000.

59

Michiel M. Spapé et al. Keep Your Opponents Close: Social Context Affects EEG and fEMG Linkage in a Turn-Based Computer Game // PLOS ONE. 2013. № 8 (11). e78795.

60

Marco Iacoboni. Imitation, Empathy, and Mirror Neurons // Annual Review of Psychology. 2009. № 60. P. 653–670; Kenneth R. Leslie, Scott H. Johnson-Frey, Scott T. Grafton. Functional Imaging of Face and Hand Imitation: Towards a Motor Theory of Empathy // Neuroimage. 2004. № 21 (2). P. 601–607; Ruth Feldman et al. Mother and Infant Coordinate Heart Rhythms Through Episodes of Interaction Synchrony // Infant Behavior and Development. 2011. № 34 (4). P. 569–577; Piercarlo Valdesolo, Jennifer Ouyang, David Desteno. The Rhythm of Joint Action: Synchrony Promotes Cooperative Ability // Journal of Experimental Social Psychology. 2010. № 46 (4). P. 693–695; Piercarlo Valdesolo, David Desteno. Synchrony and the Social Tuning of Compassion // Emotion. 2011. № 11 (2). 262 p.

61

Guillaume Chanel, J. Matias Kivikangas, Niklas Ravaja. Physiological Compliance for Social Gaming Analysis: Cooperative Versus Competitive Play // Interacting with Computers. 2012. № 24 (4). P. 306–316; Inger Ekman et al. Social Interaction in Games Measuring Physiological Linkage and Social Presence // Simulation and Gaming. 2012. № 43 (3). P. 321–338.

62

Barbara Fredrickson. Love 2.0: How Our Supreme Emotion Affects Everything We Think, Do, Feel, and Become. New York: Hudson Street Press, 2013.

63

Tiffany Field, Brian Healy, William G. Leblanc. Sharing and Synchrony of Behavior States and Heart Rate in Nondepressed Versus Depressed Mother-Infant Interactions // Infant Behavior and Development. 1989. № 12 (3). P. 357–376.

64

Greg J. Stephens, Lauren J. Silbert, Uri Hasson. Speaker — Listener Neural Coupling Underlies Successful Communication // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010. № 107 (32). P. 14425–14430.

65

Bethany E. Kok, Barbara L. Fredrickson. Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness // Biological Psychology. 2010. № 85 (3). P. 432–436.

66

Robert W. Levenson, John M. Gottman. Marital Interaction: Physiological Linkage and Affective Exchange // Journal of Personality and Social Psychology. 1983. № 45 (3). 587 p.

67

Fredrickson. Love 2.0.

68

Charles J. Walker. Experiencing Flow: Is Doing It Together Better Than Doing It Alone? // Journal of Positive Psychology. 2010. № 5 (1). P. 3–11.

69

Simo Järvelä et al. Physiological Linkage of Dyadic Gaming Experience // Simulation and Gaming. 2014. № 45 (1). P. 24–40.

70

Sarah M. Coyne et al. Game on… Girls: Associations Between Co-Playing Video Games and Adolescent Behavioral and Family Outcomes // Journal of Adolescent Health. 2011. № 49 (2). P. 160–165; Laura M. Padilla-Walker, Sarah M. Coyne, Ashley M. Fraser. Getting a HighSpeed Family Connection: Associations Between Family Media Use and Family Connection // Family Relations. 2012. № 61 (3). P. 426–440; Lydia Buswell et al. The Relationship Between Father Involvement in Family Leisure and Family Functioning: The Importance of Daily Family Leisure // Leisure Sciences. 2012. № 34 (2). P. 172–190.

71

Daphne Bavelier et al. Brains on Video Games // Nature Reviews Neuroscience. 2011. № 12 (12). P. 763–768; J. Wainer, K. Dautenhahn, B. Robins, F. Amirabdollahian. A Pilot Study with a Novel Setup for Collaborative Play of the Humanoid Robot KASPAR with Children with Autism // International Journal of Social Robotics. 2014. № 6 (1). P. 45–65; Bill Ferguson et al. Game Interventions for Autism Spectrum Disorder // Games for Health Journal. 2012. № 1 (4). August issue. P. 248–253.

72

Video Games Can Benefit Autistic Children: Study // Agence France-Presse, 2014. March 7.

73

Valdesolo, Ouyang, Desteno. The Rhythm of Joint Action: Synchrony Promotes Cooperative Ability; Natalie Sebanz, Harold Bekkering, Günther Knoblich. Joint Action: Bodies and Minds Moving Together // Trends in Cognitive Sciences. 2006. № 10 (2). P. 70–76; Lynden K. Miles, Louise K. Nind, C. Neil Macrae. The Rhythm of Rapport: Interpersonal Synchrony and Social Perception // Journal of Experimental Social Psychology. 2009. № 45 (3). P. 585–589.

74

Nintendo — японская компания, специализирующаяся на создании видеоигр и игровых консолей.

75

C. Daniel Batson et al. Empathy, Attitudes, and Action: Can Feeling for a Member of a Stigmatized Group Motivate One to Help the Group? // Personality and Social Psychology Bulletin. 2002. № 28 (12). P. 1656–1666; C. Daniel Batson et al. Empathy and Attitudes: Can Feeling for a Member of a Stigmatized Group Improve Feelings Toward the Group? // Journal of Personality and Social Psychology. 1997. № 72 (1). 105 p.

76

Jennifer N. Gutsell, Michael Inzlicht. Empathy Constrained: Prejudice Predicts Reduced Mental Simulation of Actions During Observation of Outgroups // Journal of Experimental Social Psychology. 2010. № 46 (5). P. 841–845.

77

Games for Peace: Bridging Conflict Through Online Games, http://gamesforpeace.org,  acessed April 20, 2014.

78

Donghee Yvette Wohn et al. The ‘S’ in Social Network Games: Initiating, Maintaining, and Enhancing Relationships // Proceedings of the 44th Hawaii International Conference on System Sciences. 2011. IEEE. P. 1–10.

79

Donghee Yvette Wohn et al. Building Common Ground and Reciprocity Through Social Network Games // CHI EA’10 Extended Abstracts on Human Factors in Computing Systems. 2010. ACM. P. 4423–4428.

80

Sabine Trepte, Leonard Reinecke, Keno Juechems. The Social Side of Gaming: How Playing Online Computer Games Creates Online and Offline Social Support // Computers in Human Behavior. 2012. № 28 (3). P. 832–839.

81

Jonathan Oxford, Davidé Ponzi, David C. Geary. Hormonal Responses Differ When Playing Violent Video Games Against an Ingroup and Outgroup // Evolution and Human Behavior. 2010. № 31 (3). P. 201–209; Samuele Zilioli, Neil V. Watson. The Hidden Dimensions of the Competition Effect: Basal Cortisol and Basal Testosterone Jointly Predict Changes in Salivary Testosterone After Social Victory in Men // Psychoneuroendocrinology. 2012. № 37 (11). P. 1855–1865.

82

Erno Jan Hermans, Peter Putman, Jack Van Honk. Testosterone Administration Reduces Empathetic Behavior: A Facial Mimicry Study // Psychoneuroendocrinology. 2006. № 31 (7). P. 859–866; Paul J. Zak et al. Testosterone Administration Decreases Generosity in the Ultimatum Game // PLOS ONE. 2009. № 4 (12). e8330.

83

Allan Mazur, Elizabeth J. Susman, Sandy Edelbrock. Sex Difference in Testosterone Response to a Video Game Contest // Evolution and Human Behavior. 1997. № 18 (5). P. 317–326.

84

Justin M. Carré, Susan K. Putnam, Cheryl M. McCormick. Testosterone Responses to Competition Predict Future Aggressive Behaviour at a Cost to Reward in Men // Psychoneuroendocrinology. 2009. № 34 (4). P. 561–570; Justin M. Carré, Cheryl M. McCormick, Ahmad R. Hariri. The Social Neuroendocrinology of Human Aggression // Psychoneuroendocrinology. 2011. № 36 (7). P. 935–944; Pranjal H. Mehta, Amanda C. Jones, Robert A. Josephs. The Social Endocrinology of Dominance: Basal Testosterone Predicts Cortisol Changes and Behavior Following Victory and Defeat // Journal of Personality and Social Psychology. 2008. № 94 (6). 1078 p.

85

Andrew K. Przybylski et al. Competence-Impeding Electronic Games and Players’ Aggressive Feelings, Thoughts, and Behaviors // Journal of Personality and Social Psychology. 2014. № 106 (3). P. 441–457.

86

Robert Mihan, Yvonne Anisimowicz, Richard Nicki. Safer with a Partner: Exploring the Emotional Consequences of Multiplayer Video Gaming // Computers in Human Behavior. 2015. № 44. P. 299–304.

87

Шутер (стрелялки) — жанр видеоигр, в котором упор сделан на скорость реакции геймера и командное взаимодействие.

88

Pamela M. Kato et al. A Video Game Improves Behavioral Outcomes in Adolescents and Young Adults with Cancer: A Randomized Trial // Pediatrics. 2008. № 122 (2). e305–e317.

89

Richard Tate, Jana Haritatos, Steve Cole. HopeLab’s Approach to Re-Mission // International Journal of Learning and Media. 2009. № 1 (1). P. 29–35.

90

Автор ссылается на социально-когнитивную теорию научения Альберта Бандуры. Термин означает веру в эффективность собственных действий и ожидание успеха от их реализации. Близкое к самоэффективности понятие — уверенность в себе. Прим. науч. ред.

91

Hye-Sue Song, Paul M. Lehrer. The Effects of Specific Respiratory Rates on Heart Rate and Heart Rate Variability // Applied Psychophysiology and Biofeedback. 2003. № 28 (1). P. 13–23; Paul M. Lehrer. Biofeedback Training to Increase Heart Rate Variability // Principles and Practice of Stress Management. 2007. № 3. P. 227–248.

92

Jeffrey J. Goldberger et al. Relationship of Heart Rate Variability to Parasympathetic Effect // Circulation. 2001. № 103 (15). P. 1977–1983; Harald M. Stauss. Heart Rate Variability // American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 2003. № 285 (5). R927–R931.

93

Matthias J. Koepp et al. Evidence for Striatal Dopamine Release During a Video Game // Nature. 1998. № 393 (6682). P. 266–268.

94

Matilda Hellman et al. Is There Such a Thing as Online Video Game Addiction? A Cross-Disciplinary Review // Addiction Research and Theory. 2013. № 21 (2). P. 102–112; Florian Rehbein et al. Prevalence and Risk Factors of Video Game Dependency in Adolescence: Results of a German Nationwide Survey // Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2010. № 13 (3). P. 269–277; Antonius J. Van Rooij et al. Online Video Game Addiction: Identification of Addicted Adolescent Gamers // Addiction. 2011. № 106 (1). P. 205–212; Douglas Gentile. Pathological Video-Game Use Among Youth Ages 8 to 18 a National Study // Psychological Science. 2009. № 20 (5). P. 594–602.

95

Irma Triasih Kurniawan, Marc Guitart-Masip, Ray J. Dolan. Dopamine and Effort-Based Decision Making // Frontiers in Neuroscience. 2011. № 5.

96

M. E. Walton et al. Weighing Up the Benefits of Work: Behavioral and Neural Analyses of Effort-Related Decision Making // Neural Networks. 2006. № 19 (8). P. 1302–1314; Michael T. Treadway et al. Worth the ‘EEfRT’? The Effort Expenditure for Rewards Task as an Objective Measure of Motivation and Anhedonia // PLOS ONE. 2009. № 4 (8). e6598.

97

Michael T. Treadway et al. Dopaminergic Mechanisms of Individual Differences in Human Effort-Based Decision-Making // Journal of Neuroscience. 2012. № 32 (18). P. 6170–6176.

98

Marie-Laure Cléry-Melin et al. Why Don’t You Try Harder? An Investigation of Effort Production in Major Depression // PLOS ONE. 2011. № 6 (8). e23178.

99

Loan T. K. Vo et al. Predicting Individuals’ Learning Success from Patterns of Pre-Learning MRI Activity // PLOS ONE. 2011. № 6 (1). e16093; Caterina Breitenstein et al. Hippocampus Activity Differentiates Good from Poor Learners of a Novel Lexicon // NeuroImage. 2005. № 25 (3). P. 958–968; Roy A. Wise. Dopamine, Learning and Motivation // Nature Reviews Neuroscience. 2004. № 5 (6). P. 483–494.

100

Джейн Макгонигал. Реальность под вопросом. Почему игры делают нас лучше и как они меняют мир. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

101

Matthew Ventura, Valerie Shute, and Weinan Zhao. The Relationship Between Video Game Use and a Performance-Based Measure of Persistence // Computers and Education. 2013. № 60 (1). P. 52–58.

102

Treadway et al. Dopaminergic Mechanisms of Individual Differences.

103

Simone Kühn et al. The Neural Basis of Video Gaming // Translational Psychiatry. 2011. № 1 (11). e53.

104

Simone Kühn et al. Playing Super Mario Induces Structural Brain Plasticity: Gray Matter Changes Resulting from Training with a Commercial Video Game // Molecular Psychiatry. 2013. № 19. P. 265–271.

105

C. Shawn Green, Daphne Bavelier. The Cognitive Neuroscience of Video Games / In P. Messaris and L. Humphreys, eds., Digital Media: Transformations in Human Communication. New York: Peter Lang, 2006. P. 211–223; Matthew W. G. Dye, C. Shawn Green, Daphne Bavelier. Increasing Speed of Processing with Action Video Games // Current Directions in Psychological Science. 2009. № 18 (6). P. 321–326; C. Shawn Green, Alexandre Pouget, Daphne Bavelier. Improved Probabilistic Inference as a General Learning Mechanism with Action Video Games // Current Biology. 2010. № 20 (17). P. 1573–1579.

106

Daphne Bavelier et al. Removing Brakes on Adult Brain Plasticity: From Molecular to Behavioral Interventions // Journal of Neuroscience. 2010. № 30 (45). P. 14964–14971.

107

Daniela Oltea JOJA. Learning Experience and Neuroplasticity — A Shifting Paradigm // Nature Reviews Neuroscience. 2002. № 3 (1). P. 65–71.

108

Steven W. Cole, Daniel J. Yoo, Brian Knutson. Interactivity and Reward-Related Neural Activation During a Serious Videogame // PLOS ONE. 2012. № 7 (3). e33909; Jari Kätsyri et al. The Opponent Matters: Elevated fMRI Reward Responses to Winning Against a Human Versus a Computer Opponent During Interactive Video Game Playing // Cerebral Cortex. 2013. № 23 (12). P. 2829–2839; Klaus Mathiak, René Weber. Toward Brain Correlates of Natural Behavior: fMRI During Violent Video Games // Human Brain Mapping. 2006. № 27 (12). P. 948–956; Keiichi Saito, Naoki Mukawa, Masao Saito. Brain Activity Comparison of Different-Genre Video Game Players // Second International Conference on Innovative Computing, Information and Control ICICIC ’07 (IEEE, 2007); Martin Klasen et al. Neural Contributions to Flow Experience During Video Game Playing // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2012. № 7 (4). P. 485–495; Jari Kätsyri et al. When Just Looking Ain’t Enough: Phasic fMRI Reward Responses During Playing Versus Watching a Video Game // Frontiers in Psychology. 2013.

109

Игра, в которой случайным образом выбираются числа, а участники должны заполнять соответствующие числа на своих карточках. Первый участник, заполнивший карточку в соответствии с правилами розыгрыша, побеждает. Прим. ред.

110

Викарный (vicarious) — замещающий, имеющий отношение или выполняющий функции замещения. Этот термин используется в медицине для описания структуры или функции какого-либо органа, которые обычно этому органу не присущи и действуют как заместительные.

111

Jesse Fox, Jeremy N. Bailenson. Virtual Self-Modeling: The Effects of Vicarious Reinforcement and Identification on Exercise Behaviors // Media Psychology. 2009. № 12 (1). P. 1–25.

112

Jeremy N. Bailenson. Doppelgangers — A New Form of Self? // Psychologist. 2012. № 25 (1). P. 36–38.

113

Jesse Fox, Jeremy N. Bailenson. The Use of Doppelgängers to Promote Health Behavior Change // Cybertherapy and Rehabilitation. 2010. № 3 (2). P. 16–17.

114

Robin S. Rosenberg, Shawnee L. Baughman, Jeremy N. Bailenson. Virtual Superheroes: Using Superpowers in Virtual Reality to Encourage Prosocial Behavior // PLOS ONE. 2013. № 8 (1). e55003.

115

Leif D. Nelson, Michael I. Norton. From Student to Superhero: Situational Primes Shape Future Helping // Journal of Experimental Social Psychology. 2005. № 41 (4). P. 423–430.

116

Rune Aune Mentzoni et al. Problematic Video Game Use: Estimated Prevalence and Associations with Mental and Physical Health // Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2011. № 14 (10). P. 591–596; Douglas A. Gentile et al. Pathological Video Game Use Among Youths: A Two-Year Longitudinal Study // Pediatrics. 2011. № 127 (2). e319–e329; Douglas Gentile. Pathological Video Game Use Among Youth Ages 8 to 18: A National Study // Psychological Science. 2009. № 20 (5). P. 594–602.

117

Lily Shui-Lien Chen, Hill Hung-Jen Tu, Edward Shih-Tse Wang. Personality Traits and Life Satisfaction Among Online Game Players // Cyberpsychology and Behavior. 2008. № 11 (2). P. 145–149; Patricia E. Kahlbaugh et al. Effects of Playing Wii on Well-Being in the Elderly: Physical Activity, Loneliness, and Mood // Activities, Adaptation and Aging. 2011. № 35 (4). P. 331–344; Younbo Jung et al. Games for a Better Life: Effects of Playing Wii Games on the Well-Being of Seniors in a Long-Term Care Facility // Proceedings of the Sixth Australasian Conference on Interactive Entertainment. 2009. ACM; Mark Griffiths. Video Games and Health: Video Gaming Is Safe for Most Players and Can Be Useful in Health Care // BMJ: British Medical Journal. 2005. № 331 (7509). 122 p.; Jason C. Allaire et al. Successful Aging Through Digital Games: Socioemotional Differences Between Older Adult Gamers and Non-Gamers // Computers in Human Behavior. 2013. № 29 (4). P. 1302–1306.

118

Laura M. Padilla-Walker et al. More Than a Just a Game: Video Game and Internet Use During Emerging Adulthood // Journal of Youth and Adolescence. 2010. № 39 (2). P. 103–113; Vivek Anand. A Study of Time Management: The Correlation Between Video Game Usage and Academic Performance Markers // Cyberpsychology and Behavior. 2007. № 10 (4). P. 552–559.

119

Rani A. Desai et al. Video-Gaming Among High School Students: Health Correlates, Gender Differences, and Problematic Gaming // Pediatrics. 2010. № 126 (6). e1414–e1424; Paul J. C. Adachi, Teena Willoughby. More Than Just Fun and Games: The Longitudinal Relationships Between Strategic Video Games, Self-Reported Problem Solving Skills, and Academic Grades // Journal of Youth and Adolescence. 2013. № 42 (7). P. 1041–1052.

120

Rosalina Richards et al. Adolescent Screen Time and Attachment to Parents and Peers // Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine. 2010. № 164 (3). P. 258–262; Shao-Kang Lo, Chih-Chien Wang, Wenchang Fang. Physical Interpersonal Relationships and Social Anxiety Among Online Game Players // Cyber Psychology and Behavior. 2005. № 8 (1). P. 15–20.

121

Sarah M. Coyne et al. Game on… Girls: Associations Between Co-Playing Video Games and Adolescent Behavioral and Family Outcomes // Journal of Adolescent Health. 2011. № 49 (2). P. 160–165.

122

Julia Kneer, Sabine Glock. Escaping in Digital Games: The Relationship Between Playing Motives and Addictive Tendencies in Males // Computers in Human Behavior. 2013. № 29 (4). P. 1415–1420.

123

Joseph Benjamin Hilgard, Christopher R. Engelhardt, Bruce D. Bartholow. Individual Differences in Motives, Preferences, and Pathology in Video Games // Frontiers in Psychology. 2013. № 4. 608 p.

124

Andrew K. Przybylski, C. Scott Rigby, Richard M. Ryan. A Motivational Model of Video Game Engagement // Review of General Psychology. 2010. № 14 (2). 154 p.

125

Andrew K. Przybylski et al. Having to Versus Wanting to Play: Background and Consequences of Harmonious Versus Obsessive Engagement in Video Games // Cyber Psychology and Behavior. 2009. № 12 (5). P. 485–492.

126

Frode Stenseng, Jostein Rise, Pål Kraft. Activity Engagement as Escape from Self: The Role of Self-Suppression and Self-Expansion // Leisure Sciences. 2012. № 34 (1). P. 19–38.

127

Frode Stenseng, Jostein Rise, Pål Kraft. The Dark Side of Leisure: Obsessive Passion and Its Covariates and Outcomes // Leisure Studies. 2011. № 30 (1). P. 49–62; Frode Stenseng. The Two Faces of Leisure Activity Engagement: Harmonious and Obsessive Passion in Relation to Intrapersonal Conflict and Life Domain Outcomes // Leisure Sciences. 2008. № 30 (5). P. 465–481.

128

Слово «проактивный» было впервые введено автором логотерапии Виктором Франклом для обозначения личности, принимающей ответственность за себя и свою жизнь, а не перекладывающей ее на окружающих людей и обстоятельства.

129

Isabela Granic, Adam Lobel, Rutger C. M. E. Engels. The Benefits of Playing Video Games // American Psychologist. 2014. № 69 (1). P. 66–78.

130

Matthew W. G. Dye, C. Shawn Green, Daphne Bavelier. Increasing Speed of Processing with Action Video Games // Current Directions in Psychological Science. 2009. № 18 (6). P. 321–326; C. Shawn Green, Alexandre Pouget, Daphne Bavelier. Improved Probabilistic Inference as a General Learning Mechanism with Action Video Games // Current Biology. 2010. № 20 (17). P. 1573–1579; Bjorn Hubert Wallander, C. Shawn Green, Daphne Bavelier. Stretching the Limits of Visual Attention: The Case of Action Video Games // Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science. 2011. № 2 (2). P. 222–230; Daphne Bavelier et al. Brain Plasticity Through the Life Span: Learning to Learn and Action Video Games // Annual Review of Neuroscience. 2012. № 35. P. 391–416; C. Shawn Green et al. The Effect of Action Video Game Experience on Task — Switching // Computers in Human Behavior. 2012. № 28 (3). P. 984–994; Jyoti Mishra et al. Neural Basis of Superior Performance of Action Videogame Players in an Attention-Demanding Task // Journal of Neuroscience. 2011. № 31 (3). P. 992–998.

131

Constance Steinkuehler, Sean Duncan. Scientific Habits of Mind in Virtual Worlds // Journal of Science Education and Technology. 2008. № 17 (6). P. 530–543; Tsung-Yen Chuang, WeiFan Chen. Effect of Computer-Based Video Games on Children: An Experimental Study // First IEEE International Workshop on Digital Game and Intelligent Toy Enhanced Learning, DIGITEL’07 (IEEE, 2007); Paul J. C. Adachi, Teena Willoughby. More Than Just Fun and Games: The Longitudinal Relationships Between Strategic Video Games, Self-Reported Problem Solving Skills, and Academic Grades // Journal of Youth and Adolescence. 2013. № 42 (7). P. 1041–1052.

132

Linda A. Jackson, Edward A. Witt, and Ivan Alexander Games. Videogame Playing and Creativity: Findings from the Children and Technology Project // National Social Science Proceedings. 2011. Vol. 47. Seattle Summer Seminar; Linda A. Jackson. The Upside of Videogame Playing // Games for Health: Research, Development, and Clinical Applications. 2012. № 1 (6). P. 452–455.

133

A Consensus on the Brain Training Industry from the Scientific Community. Max Planck Institute for Human Development and Stanford Center on Longevity. 2014. October 20, http://longevity3.stanford.edu/blog/2014/10/15/the-consensus-on-the-brain-training-industry-from-the-scientific-community.

134

Valerie Shute, Matthew Ventura, Fengfeng Ke. The Power of Play: The Effects of Portal 2 and Lumosity on Cognitive and Noncognitive Skills // Computers and Education. 2014. № 80. P. 58–67; Laura A. Whitlock, Anne Collins Mclaughlin, Jason C. Allaire. Individual Differences in Response to Cognitive Training: Using a Multi-Modal, Attentionally Demanding Game-Based Intervention for Older Adults // Computers in Human Behavior. 2012. № 28 (4). P. 1091–1096.

135

Andrew K. Przybylski, C. Scott Rigby, Richard M. Ryan. A Motivational Model of Video Game Engagement // Review of General Psychology. 2010. № 14 (2). 154 p.; Christopher Bateman. Top Ten Emotions of Videogames — Results of the DGD2 Global Survey // Only a Game. 2008; Niklas Ravaja et al. The Psychophysiology of Video Gaming: Phasic Emotional Responses to Game Events / in Authors Digital Games and Nicolas Esposito, eds., Proceedings of DIGRA 2005 Conference: Changing Views — Worlds in Play. 2005.

136

Cheryl K. Olson. Children’s Motivations for Video Game Play in the Context of Normal Development // Review of General Psychology. 2010. № 14 (2). 180 p.; Christopher J. Ferguson, Cheryl K. Olson. Friends, Fun, Frustration and Fantasy: Child Motivations for Video Game Play // Motivation and Emotion. 2013. № 37 (1). P. 154–164; Jeroen Jansz. The Emotional Appeal of Violent Video Games for Adolescent Males // Communication Theory. 2005. № 15 (3). P. 219–241.

137

Jayne Gackenbach, Beena Kuruvilla, Raelyne Dopko. Video Game Play and Dream Bizarreness // Dreaming. 2009. № 19 (4). 218 p.; Jayne Gackenbach. Electronic Media and Lucid-Control Dreams: Morning After Reports // Dreaming. 2009. № 19 (1). 1 p.; Jayne Gackenbach, Beena Kuruvilla. The Relationship Between Video Game Play and Threat Simulation Dreams // Dreaming. 2008. № 18 (4). 236 p.; Jayne Gackenbach. Video Game Play and Lucid Dreams: Implications for the Development of Consciousness // Dreaming. 2006. № 16 (2). 96 p.

138

David R. Ewoldsen et al. Effect of Playing Violent Video Games Cooperatively or Competitively on Subsequent Cooperative Behavior // Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2012. № 15 (5). P. 277–280; John A. Velez et al. Ingroup Versus Outgroup Conflict in the Context of Violent Video Game Play: The Effect of Cooperation on Increased Helping and Decreased Aggression // Communication Research. 2012; Tobias Greitemeyer, Christopher Cox. There’s No ‘I’ in Team: Effects of Cooperative Video Games on Cooperative Behavior // European Journal of Social Psychology. 2013. № 43 (3). P. 224–228; Tobias Greitemeyer. Playing Video Games Cooperatively Increases Empathic Concern // Social Psychology. 2013. № 44 (6). 408 p.; Jessica M. Jerabeck, Christopher J. Ferguson. The Influence of Solitary and Cooperative Violent Video Game Play on Aggressive and Prosocial Behavior // Computers in Human Behavior. 2013. № 29 (6). P. 2573–2578.

139

Christopher J. Ferguson, Adolfo Garza. Call of (Civic) Duty: Action Games and Civic Behavior in a Large Sample of Youth // Computers in Human Behavior. 2011. № 27 (2). P. 770–775; Nicolas Ducheneaut, Robert J. Moore. More Than Just ‘XP’: Learning Social Skills in Massively Multiplayer Online Games // Interactive Technology and Smart Education. 2005. № 2 (2). P. 89–100; Timothy C. Lisk, Ugur T. Kaplancali, Ronald E. Riggio. Leadership in Multiplayer Online Gaming Environments // Simulation and Gaming. 2012. № 43 (1). P. 133–149.

140

Criminal Case — уголовное дело (англ.).

141

Steven C. Hayes et al. Measuring Experiential Avoidance: A Preliminary Test of a Working Model // Psychological Record. 2004. № 54 (4); Todd B. Kashdan et al. Experiential Avoidance as a Generalized Psychological Vulnerability: Comparisons with Coping and Emotion Regulation Strategies // Behaviour Research and Therapy. 2006. № 44 (9). P. 1301–1320; Jonathan W. Kanter, David E. Baruch, Scott T. Gaynor. Acceptance and Commitment Therapy and Behavioral Activation for the Treatment of Depression: Description and Comparison // Behavior Analyst. 2006. № 29 (2). 161 p.

142

Недавно вышедшая статья Andrew K. Przybylski. Electronic Gaming and Psychosocial Adjustment // Pediatrics. 2014. August 4, doi: 10.1542/peds.2013–4021.

143

Zaheer Hussain, Mark D. Griffiths. Excessive Use of Massively Multi-Player Online RolePlaying Games: A Pilot Study // International Journal of Mental Health and Addiction. 2009. № 7 (4). P. 563–571.

144

Daniel King, Paul Delfabbro. Motivational Differences in Problem Video Game Play // Journal of Cybertherapy and Rehabilitation (JCR). 2009. № 2 (2).

145

TED (Technology. Entertainment. Design) — частный некоммерческий фонд в США, миссия интеллектуальных конференций которого состоит в распространении уникальных идей. Избранные лекции доступны на сайте конференции.

146

Соответствует оценке «три» по пятибалльной системе.

147

Amelia McDonell-Parry. Seven Incredibly Deep Life Lessons from Candy Crush Saga. 2013. July 8.

148

Ann Marie Roepke et al. Randomized Controlled Trial of SuperBetter, a Smartphone-Based/ Internet-Based Self-Help Tool to Reduce Depressive Symptoms // Games for Health (in progress); Ann Marie Roepke. Results of a Randomized Controlled Trial: The Effects of SuperBetter on Depression. University of Pennsylvania. 2013. July 15.

149

Clinical Trial of a Rehabiliation Game — SuperBetter. NIH-funded trial in collaboration with Ohio State University Medical Research Center, http://clinicaltrials.gov/show/NCT01398566.

150

Некоторые игроки были рады указать свои полные имена и привести подробные истории. В этих случаях приводятся их полные имена. Другие же игроки попросили указать лишь их имена либо изменили подробности личной жизни. Прим. автора.

151

Хотя игроки порой сообщают о чувствах разочарования, гнева и печали во время игры, они также говорят, что «выдуманный» контекст игры создает безопасную среду для контроля или борьбы с негативными эмоциями. Хорошее описание этого феномена см. здесь: Isabela Granic, Adam Lobel, Rutger C. M. E. Engels. The Benefits of Playing Video Games // American Psychologist. 2014. № 69 (1). P. 66–78.

152

Robert J. Harmison. Peak Performance in Sport: Identifying Ideal Performance States and Developing Athletes’ Psychological Skills // Professional Psychology: Research and Practice. 2011. № 37 (3). P. 233–243.

153

Успех в игре SuperBetter определяется как достижение хотя бы одной эпической победы. Это особый тип цели, который мы подробнее рассмотрим в главе 11. Прим. автора.

154

Alison Wood Brooks. Get Excited: Reappraising Pre-Performance Anxiety as Excitement // Journal of Experimental Psychology: General. 2014. № 143 (3). P. 1144–1158.

155

Оригинальная работа на тему мышления угрозы и мышления вызова: Susan Folkman et al. Dynamics of a Stressful Encounter: Cognitive Appraisal, Coping, and Encounter Outcomes // Journal of Personality and Social Psychology. 1986. № 50 (5). 992 p.

156

Richard M. Ryan, C. Scott Rigby, Andrew Przybylski. The Motivational Pull of Video Games: A Self-Determination Theory Approach // Motivation and Emotion. 2006. № 30 (4). P. 344–360; Jesper Juul. Fear of Failing?: The Many Meanings of Difficulty in Video Games / in Mark J. P. Wolf and Bernard Perron, eds., Video Game Theory Reader 2. New York: Routledge, 2009. P. 237–252.

157

Это стало особенно важным открытием в исследовании цифровых игр за последние 30 лет, в которое входили исследования: Robert F. McClure, F. Gary Mears. Video Game Players: Personality Characteristics and Demographic Variables // Psychological Reports. 1984. № 55 (1). P. 271–276; John L. Sherry et al. Video Game Uses and Gratifications as Predictors of Use and Game Preference / in Peter Vorderer and Jennings Bryant, eds., Playing Video Games: Motives, Responses, and Consequences. n. p. Lawrence Erlbaum Associates, 2006. P. 213–224; Kristen Lucas, John L. Sherry. Sex Differences in Video Game Play: A Communication-Based Explanation // Communication Research. 2004. № 31 (5). P. 499–523; Cheryl K. Olson. Children’s Motivations for Video Game Play in the Context of Normal Development // Review of General Psychology. 2010. № 14 (2).

158

Отличный обзор этого исследования см. здесь: Anat Drach-Zahavy, Miriam Erez. Challenge Versus Threat Effects on the Goal-Performance Relationship // Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2002. № 88 (2). P. 667–682.

159

Allison S. Troy et al. Seeing the Silver Lining: Cognitive Reappraisal Ability Moderates the Relationship Between Stress and Depressive Symptoms // Emotion. 2010. № 10 (6). 783 p.

160

Jim Blascovich et al. Predicting Athletic Performance from Cardiovascular Indexes of Challenge and Threat // Journal of Experimental Social Psychology. 2004. № 40 (5). P. 683–688.

161

Drach-Zahavy, Erez. Challenge Versus Threat Effects on the Goal-Performance Relationship.

162

Kenneth I. Pakenham, Machelle Rinaldis. The Role of Illness, Resources, Appraisal, and Coping Strategies in Adjustment to HIV/AIDS: The Direct and Buffering Effects // Journal of Behavioral Medicine. 2001. № 24 (3). P. 259–279; Heather M. Franks, Scott C. Roesch. Appraisals and Coping in People Living with Cancer: A Meta-Analysis // Psycho Oncology. 2006. № 15 (12). P. 1027–1037.

163

Annette L. Stanton et al. Cognitive Appraisal and Adjustment to Infertility // Women and Health. 1991. № 17 (3). P. 1–15.

164

Michele M. Tugade, Barbara L. Fredrickson. Resilient Individuals Use Positive Emotions to Bounce Back from Negative Emotional Experiences // Journal of Personality and Social Psychology. 2004. № 86 (2). 320 p.

165

Ulrike Sirsch. The Impending Transition from Primary to Secondary School: Challenge or Threat? // International Journal of Behavioral Development. 2003. № 27 (5). P. 385–395.

166

Kathleen A. Gass, Audrey S. Chang. Appraisals of Bereavement, Coping, Resources, and Psychosocial Health Dysfunction in Widows and Widowers // Nursing Research. 1989. № 38 (1). P. 31–36.

167

John M. Schaubroeck et al. Resilience to Traumatic Exposure among Soldiers Deployed in Combat // Journal of Occupational Health Psychology. 2011. № 16 (1). 18 p.; Alan Fontana, Robert Rosenheck. Psychological Benefits and Liabilities of Traumatic Exposure in the War Zone // Journal of Traumatic Stress. 1998. № 11 (3). P. 485–503.

168

В это сложно поверить, но это настоящий вызов одного из игроков SuperBetter. Я познакомилась с членом городского совета на деловом завтраке. Он рассказал мне, что играл, чтобы справиться со стрессом во время выборов. Прим. автора.

169

Bernard Suits. The Grasshopper: Games, Life and Utopia. Peterborough, ON: Broadview Press, 2014.

170

Воспаление сухожилия. Прим. науч. ред.

171

Gerard H. Seijts, Gary P. Latham. Learning Versus Performance Goals: When Should Each Be Used? // Academy of Management Executive. 2005. № 19 (1). P. 124–131; Kieran M. Kingston, Lew Hardy. Effects of Different Types of Goals on Processes That Support Performance // Sport Psychologist. 1997. № 11. P. 277–293.

172

Drach-Zahavy, Erez. Challenge Versus Threat Effects on the Goal-Performance Relationship.

173

Кьяроскуро — контрастное сопоставление (например, света и тьмы, радости и печали, похвалы и порицания и т. п.). Прим. ред.

174

Аэробная нагрузка — любой вид физической нагрузки относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности.

175

Duncan A. Groves, Verity J. Brown. Vagal Nerve Stimulation: A Review of Its Applications and Potential Mechanisms That Mediate Its Clinical Effects // Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2005. № 29 (3). P. 493–500.

176

Stephen W. Porges. Vagal Tone: A Physiologic Marker of Stress Vulnerability // Pediatrics. 1992. № 90 (3). P. 498–504; Luca Carnevali, Andrea Sgoifo. Vagal Modulation of Resting Heart Rate in Rats: The Role of Stress, Psychosocial Factors, and Physical Exercise // Frontiers in Physiology. 2014. № 5. 118 p.

177

Базовый обзор исследования респираторной синусовой аритмии см. здeсь: Paul Grossman, Edwin W. Taylor. Toward Understanding Respiratory Sinus Arrhythmia: Relations to Cardiac Vagal Tone, Evolution and Biobehavioral Functions // Biological Psychology. 2007. № 74 (2). P. 263–285.

178

Julian F. Thayer, Richard D. Lane. The Role of Vagal Function in the Risk for Cardiovascular Disease and Mortality // Biological Psychology. 2007. № 74 (2). P. 224–242; Georg Schmidt et al. Respiratory Sinus Arrhythmia Predicts Mortality After Myocardial Infarction // Journal of the American College of Cardiology. 2013. № 63 (12_S); Al Hazzouri, Adina Zeki et al. Reduced Heart Rate Variability Is Associated with Worse Cognitive Performance in Elderly Mexican Americans // Hypertension. 2014. № 63 (1). P. 181–187; Carmilla M. M. Licht, Eco J. C. De Geus, Brenda W. J. H. Penninx. Dysregulation of the Autonomic Nervous System Predicts the Development of the Metabolic Syndrome // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2013. № 98 (6). P. 2484–2493; Steve Bibevski, Mark E. Dunlap. Evidence for Impaired Vagus Nerve Activity in Heart Failure // Heart Failure Reviews. 2011. № 16 (2). P. 129–135; Julian F. Thayer. Vagal Tone and the Inflammatory Reflex // Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2009. № 76 (supp. 2). S23–S26.

179

Zhenhong Wang, Wei Lü, Rongcai Qin. Respiratory Sinus Arrhythmia Is Associated with Trait Positive Affect and Positive Emotional Expressivity // Biological Psychology. 2013. № 93 (1). P. 190–196; Michelle A. Patriquin et al. Respiratory Sinus Arrhythmia: A Marker for Positive Social Functioning and Receptive Language Skills in Children with Autism Spectrum Disorders // Developmental Psychobiology. 2013. № 55 (2). P. 101–112; Christopher P. Fagundes et al. Attachment Style and Respiratory Sinus Arrhythmia Predict Post-Treatment Quality of Life in Breast Cancer Survivors // Psycho-Oncology. 2014. № 23 (7). P. 820–826; Lauren M. Bylsma et al. Respiratory Sinus Arrhythmia Reactivity in Current and Remitted Major Depressive Disorder // Psychosomatic Medicine. 2014. № 76 (1). P. 66–73; John A. Sturgeon, Ellen Wanheung Yeung, Alex J. Zautra. Respiratory Sinus Arrhythmia: A Marker of Resilience to Pain Induction // International Journal of Behavioral Medicine. 2014. P. 1–5; Bruce H. Friedman. An Autonomic Flexibility-Neurovisceral Integration Model of Anxiety and Cardiac Vagal Tone // Biological Psychology. 2007. № 74 (2). P. 185–199.

180

Barbara L. Fredrickson. Updated Thinking on Positivity Ratios // American Psychologist. 2013. № 68 (9). P. 814–822.

181

Yoichi Chida, Andrew Steptoe. Positive Psychological Well-Being and Mortality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies // Psychosomatic Medicine. 2008. № 70 (7). P. 741–756; Ryan T. Howell, Margaret L. Kern, Sonja Lyubomirsky. Health Benefits: MetaAnalytically Determining the Impact of Well-Being on Objective Health Outcomes // Health Psychology Review. 2007. № 1 (1). P. 83–136.

182

Ed Diener, Micaela Y. Chan. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity // Applied Psychology: Health and Well-Being. 2011. № 3 (1). P. 1–43; Julia K. Boehm, Laura D. Kubzansky. The Heart’s Content: The Association Between Positive Psychological Well-Being and Cardiovascular Health // Psychological Bulletin. 2012. № 138 (4). 655 p.; Sheldon Cohen et al. Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Virus // Psychosomatic Medicine. 2006. № 68 (6). P. 809–815.

183

Bethany E. Kok et al. How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone // Psychological Science. 2013. № 24 (7). P. 1123–1132; Bethany E. Kok, Barbara L. Fredrickson. Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness // Biological Psychology. 2010. № 85 (3). P. 432–436.

184

Barbara L. Fredrickson. The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broadenand-Build Theory of Positive Emotions // American Psychologist. 2001. № 56 (3). 218 p.

185

Barbara Fredrickson. Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life. New York: Random House, 2009.

186

John Mordechai Gottman. What Predicts Divorce?: The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. London: Psychology Press, 2014.

187

Robert M. Schwartz et al. Optimal and Normal Affect Balance in Psychotherapy of Major Depression: Evaluation of the Balanced States of Mind Model // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2002. № 30 (4). P. 439–450.

188

Arménio Rego et al. Optimism Predicting Employees’ Creativity: The Mediating Role of Positive Affect and the Positivity Ratio // European Journal of Work and Organizational Psychology. 2012. № 21 (2). P. 244–270.

189

Amit Shrira et al. The Positivity Ratio and Functioning Under Stress // Stress and Health. 2011. № 27 (4). P. 265–271.

190

Amit Shrira et al. The Positivity Ratio and Functioning Under Stress // Stress and Health. 2011. № 27 (4). P. 265–271.

191

Mara Mather, Laura L. Carstensen. Aging and Motivated Cognition: The Positivity Effect in Attention and Memory // Trends in Cognitive Sciences. 2005. № 9 (10). P. 496–502; Suzanne Meeks et al. Positivity and Well-Being Among Community-Residing Elders and Nursing Home Residents: What Is the Optimal Affect Balance? // Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences. 2012. № 67 (4). P. 460–467.

192

Ed Diener, Ed Sandvik, William Pavot. Happiness Is the Frequency, Not the Intensity, of Positive Versus Negative Affect // Subjective Well-Being: An Interdisciplinary Perspective. 1991. № 21. P. 119–139.

193

Клинические исследования показали, что рост уровня витамина D ускоряет восстановление мозга. Активированный витамин D представляет собой нейростероид. Он может стимулировать рост новых нейронов и защитить существующие нейроны. Прим. автора.

194

John F. Cryan, Timothy G. Dinan. Mind-Altering Microorganisms: The Impact of the Gut Microbiota on Brain and Behaviour // Nature Reviews Neuroscience. 2012. № 13 (10). P. 701–712.

195

Цифровой детокс — период времени, когда человек сознательно отказывается от смартфонов, компьютеров, планшетов и других цифровых устройств с целью снятия стресса и погружения в реальное общение.

196

Kok, Fredrickson. Upward Spirals of the Heart.

197

Brian M. Curtis, James H. O’Keefe, Jr. Autonomic Tone as a Cardiovascular Risk Factor: The Dangers of Chronic Fight or Flight // Mayo Clinic Proceedings. 2002. № 77 (1).

198

June Gruber et al. Risk for Mania and Positive Emotional Responding: Too Much of a Good Thing? // Emotion. 2008. № 8 (1). 23 p.

199

Adam M. Grant, Barry Schwartz. Too Much of a Good Thing: The Challenge and Opportunity of the Inverted U // Perspectives on Psychological Science. 2011. № 6 (1). P. 61–76.

200

Patricia E. Suess, Stephen W. Porges, Dana J. Plude. Cardiac Vagal Tone and Sustained Attention in School-Age Children // Psychophysiology. 1991. № 31 (1). P. 17–22; Lynn Fainsilber Katz, John M. Gottman. Vagal Tone Protects Children from Marital Conflict // Development and Psychopathology. 1995. № 7 (1). P. 83–92; Bonny Donzella et al. Cortisol and Vagal Tone Responses to Competitive Challenge in Preschoolers: Associations with Temperament // Developmental Psychobiology. 2000. № 37 (4). P. 209–220.

201

Kok, Fredrickson. Upward Spirals of the Heart.

202

Netflix — американская развлекательная компания, поставщик фильмов и сериалов на основе потокового мультимедиа.

203

Xbox — игровая приставка, разработанная и производившаяся компанией Microsoft.

204

Stacey Kennelly. When Guilt Stops Gratitude. Greater Good: The Science of a Meaingful Life. 2014. January 14, http://greatergood.berkeley.edu/article/item/when_guilt_stops_gratitude.

205

Научные консультанты SuperBetter: Джеймс Доти из Стэнфордской медицинской школы, Дачер Келтнер из Научного центра всеобщего блага Калифорнийского университета в Беркли, Келли Макгонигал из Центра исследования и обучения состраданию и альтруизму Стэнфордского университета, Энн Ропке, аспирант по направлению клинической психологии из Пенсильванского университета, Лиза Чаудхари, научный сотрудник Медицинской школы Университета штата Огайо. Также свой вклад внес научный популяризатор Без Максвелл.

206

Todd B. Kashdan, Jonathan Rottenberg. Psychological Flexibility as a Fundamental Aspect of Health // Clinical Psychology Review. 2010. № 30 (7). P. 865–878.

207

Todd B. Kashdan, Jennifer Q. Kane. Post-Traumatic Distress and the Presence of Post-traumatic Growth and Meaning in Life: Experiential Avoidance as a Moderator // Personality and Individual Differences. 2011. № 50 (1). P. 84–89; Holly K. Orcutt, Scott M. Pickett, E. Brooke Pope. Experiential Avoidance and Forgiveness as Mediators in the Relation Between Traumatic Interpersonal Events and Post-traumatic Stress Disorder Symptoms // Journal of Social and Clinical Psychology. 2005. № 24 (7). P. 1003–1029.

208

Steven C. Hayes et al. Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes // Behaviour Research and Therapy. 2006. № 44 (1). P. 1–25; Neharika Chawla, Brian Ostafin. Experiential Avoidance as a Functional Dimensional Approach to Psychopathology: An Empirical Review // Journal of Clinical Psychology. 2007. № 63 (9). P. 871–890; Frank W. Bond, David Bunce. The Role of Acceptance and Job Control in Mental Health, Job Satisfaction, and Work Performance // Journal of Applied Psychology. 2003. № 88 (6). 1057 p.; Jodie Butler, Joseph Ciarrochi. Psychological Acceptance and Quality of Life in the Elderly // Quality of Life Research. 2007. № 16 (4). P. 607–615.

209

Martine Fledderus, Ernst T. Bohlmeijer, Marcel E. Pieterse. Does Experiential Avoidance Mediate the Effects of Maladaptive Coping Styles on Psychopathology and Mental Health? // Behavior Modification. 2010; Todd B. Kashdan et al. Experiential Avoidance as a Generalized Psychological Vulnerability: Comparisons with Coping and Emotion Regulation Strategies // Behaviour Research and Therapy. 2006. № 44 (9). P. 1301–1320.

210

Alexander L. Chapman, Matthew W. Specht, Tony Cellucci. Borderline Personality Disorder and Deliberate Self-Harm: Does Experiential Avoidance Play a Role? // Suicide and Life-Threatening Behavior. 2005. № 35 (4). P. 388–399; Orcutt, Pickett, Pope. Experiential Avoidance and Forgiveness as Mediators in the Relation Between Traumatic Interpersonal Events and Post-traumatic Stress Disorder Symptoms; Neharika Chawla, Brian Ostafin. Experiential Avoidance as a Functional Dimensional Approach to Psychopathology: An Empirical Review // Journal of Clinical Psychology. 2007. № 63 (9). P. 871–890; Todd B. Kashdan, Nexhmedin Morina, Stefan Priebe. Post-Traumatic Stress Disorder, Social Anxiety Disorder, and Depression in Survivors of the Kosovo War: Experiential Avoidance as a Contributor to Distress and Quality of Life // Journal of Anxiety Disorders. 2009. № 23 (2). P. 185–196; Laura E. Boeschen et al. Experiential Avoidance and Post-Traumatic Stress Disorder: A Cognitive Mediational Model of Rape Recovery // Journal of Aggression, Maltreatment and Trauma. 2001. № 4 (2). P. 211–245; Matthew T. Tull, Kim L. Gratz. Further Examination of the Relationship Between Anxiety Sensitivity and Depression: The Mediating Role of Experiential Avoidance and Difficulties Engaging in Goal-Directed Behavior When Distressed // Journal of Anxiety Disorders. 2008. № 22 (2). P. 199–210.

211

Brian L. Thompson, Jennifer Waltz. Mindfulness and Experiential Avoidance as Predictors of Post-traumatic Stress Disorder Avoidance Symptom Severity // Journal of Anxiety Disorders. 2010. № 24 (4). P. 409–415.

212

Julie M. Fritz, Steven Z. George, Anthony Delitto. The Role of Fear-Avoidance Beliefs in Acute Low Back Pain: Relationships with Current and Future Disability and Work Status // Pain. 2001. № 94 (1). P. 7–15; Gordon Waddell et al. A Fear-Avoidance Beliefs Questionnaire (FABQ) and the Role of Fear-Avoidance Beliefs in Chronic Low Back Pain and Disability // Pain. 1993. № 52 (2). P. 157–168; Maaike Leeuw et al. The Fear-Avoidance Model of Musculoskeletal Pain: Current State of Scientific Evidence // Journal of Behavioral Medicine. 2007. № 30 (1). P. 77–94; Steve R. Woby et al. Are Changes in Fear-Avoidance Beliefs, Catastrophizing, and Appraisals of Control Predictive of Changes in Chronic Low Back Pain and Disability? // European Journal of Pain. 2004. № 8 (3). P. 201–210.

213

G. Lorimer Moseley. A New Direction for the Fear Avoidance Model? // Pain. 2011. № 152 (11). P. 2447–2448.

214

Baltasar Rodero et al. Relationship Between Behavioural Coping Strategies and Acceptance in Patients with Fibromyalgia Syndrome: Elucidating Targets of Interventions // BMC Musculoskeletal Disorders. 2001. № 12 (1). 143 p.; Lance M. McCracken, Edmund Keogh. Acceptance, Mindfulness, and Values-Based Action May Counteract Fear and Avoidance of Emotions in Chronic Pain: An Analysis of Anxiety Sensitivity // Journal of Pain. 2009. № 10 (4). P. 408–415; Rikard K. Wicksell et al. Avoidance and Cognitive Fusion — Central Components in Pain Related Disability? Development and Preliminary Validation of the Psychological Inflexibility in Pain Scale (PIPS) // European Journal of Pain. 2008. № 12 (4). P. 491–500; Brjánn Ljótsson et al. Exposure and Mindfulness Based Therapy for Irritable Bowel Syndrome — An Open Pilot Study // Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry. 2010. № 41 (3). P. 185–190; Paul R. Martin, Colin MacLeod. Behavioral Management of Headache Triggers: Avoidance of Triggers Is an Inadequate Strategy // Clinical Psychology Review. 2009. № 29 (6). P. 483–495; Christine Chiros, William H. O’Brien. Acceptance, Appraisals, and Coping in Relation to Migraine Headache: An Evaluation of Interrelationships Using Daily Diary Methods // Journal of Behavioral Medicine. 2011. № 34 (4). P. 307–320.

215

Measuring Experiential Avoidance. Steven C. Hayes, Richard T. Bissett, Jacqueline Pistorello, Dosheen T. Cook, University of Nevada, Reno; Kirk Strosahl, Mountainview Consulting Group; Kelly G. Wilson, University of Mississippi; Melissa A. Polusny, Minneapolis VA Medical Center; Thane A. Dykstra, Trinity Services; Sonja V. Batten, Yale University School of Medicine; Sherry H. Stewart, Dalhousie University; Michael J. Zvolensky, University of Vermont; George H. Eifert, Chapman University; Frank W. Bond, Goldsmiths College, University of London; John P. Forsyth, Maria Karekla, State University of New York at Albany; Susan M. McCurry, University of Washington. См. также: Steven C. Hayes et al. Measuring Experiential Avoidance: A Preliminary Test of a Working Model // Psychological Record. 2004. № 54. P. 553–578.

216

На английском языке.

217

Центр изучения осознанности в Чикаго Integrative Health Partners использует несколько показателей психологической гибкости. Вы можете пройти опрос по ссылке http://integrativehealthpartners.org/downloads/ACTmeasures.pdf.

218

Iris W. Hung, Aparna A. Labroo. From Firm Muscles to Firm Willpower: Understanding the Role of Embodied Cognition in Self-Regulation // Journal of Consumer Research. 2011. № 37 (6). P. 1046–1064.

219

Barbara Vann, Neil Alperstein. Dream Sharing as Social Interaction // Dreaming. 2000. № 10 (2). 111 p.; Murray L. Wax. Dream Sharing as Social Practice // Dreaming. 2004. № 14 (nos. 2–3). 83 p.; Antonietta Curci, Bernard Rimé. Dreams, Emotions, and Social Sharing of Dreams // Cognition and Emotion. 2008. № 22 (1). P. 155–167; Michael Schredl, Joelle Alexandra Schawinski. Frequency of Dream Sharing: The Effects of Gender and Personality // American Journal of Psychology. 2010. № 123 (1). P. 93–101.

220

Eddie Weitzberg, Jon O. N. Lundberg. Humming Greatly Increases Nasal Nitric Oxide // American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine. 2002. № 166 (2). P. 144–145; M. Maniscalco et al. Assessment of Nasal and Sinus Nitric Oxide Output Using Single-Breath Humming Exhalations // European Respiratory Journal. 2003. № 22 (2). P. 323–329.

221

Lysann Damisch, Barbara Stoberock, Thomas Mussweiler. Keep Your Fingers Crossed! How Superstition Improves Performance // Psychological Science. 2010. № 21 (7). P. 1014–1020.

222

Mark Muraven, Roy F. Baumeister. Self-Regulation and Depletion of Limited Resources: Does Self-Control Resemble a Muscle? // Psychological Bulletin. 2000. № 126 (2). 247 p.

223

Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, eds. A Practical Guide to Acceptance and Commitment Therapy. Springer, 2004. n. p.

224

Steven C. Hayes et al. Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes // Behaviour Research and Therapy. 2006. № 44 (1). P. 1–25; Lance M. McCracken. Committed Action: An Application of the Psychological Flexibility Model to Activity Patterns in Chronic Pain // Journal of Pain. 2013. № 14 (8). P. 828–835.

225

Термин, обозначающий верования, такие как вера в Бога или вера в научные теории, которые являются не просто равными среди других, но контролируют многие другие верования. Они влияют на выбор теорий, на вопросы, на поведение человека. Прим. ред.

226

Barry J. Zimmerman, Dale H. Schunk. Competence and Control Beliefs: Distinguishing the Means and Ends / in Patricia A. Alexander and Philip H. Winne, eds. Handbook of Educational Psychology. New York: Routledge, 2006. P. 349–367; Philip R. Magaletta, J. M. Oliver. The Hope Construct, Will, and Ways: Their Relations with Self-Efficacy, Optimism, and General WellBeing // Journal of Clinical Psychology. 1999. № 55 (5). P. 539–551; James Carifio, Lauren Rhodes. Construct Validities and the Empirical Relationships Between Optimism, Hope, Self-Efficacy, and Locus of Control // Work: A Journal of Prevention, Assessment and Rehabilitation. 2002. № 19 (2). P. 125–136; Cecil Robinson, Karla Snipes. Hope, Optimism and Self-Efficacy: A System of Competence and Control // Multiple Linear Regression Viewpoints. 2009. № 35 (2). P. 16–26.

227

C. Richard Snyder, ed., Handbook of Hope: Theory, Measures, and Applications. New York: Academic Press, 2000.

228

Sonja Lyubomirsky, Laura King, Ed Diener. The Benefits of Frequent Positive Affect: Does Happiness Lead to Success? // Psychological Bulletin. 2005. № 135 (6). 803 p.

229

Albert Bandura. Self-Efficacy: Toward a Unifying Theory of Behavioral Change // Psychological Review. 1997. № 84 (2). 191 p.

230

Идею действий на основе ценностей или «целенаправленных» действий впервые описали Стивен Хайес, Кирк Строзал и Келли Уилсон. Steven C. Hayes, Kirk D. Strosahl, Kelly G. Wilson. Acceptance and Commitment Therapy: An Experiential Approach to Behavior Change. New York: Guilford, 1999. Обзор исследований эффективности см. здесь: Francisco J. Ruiz. A Review of Acceptance and Commitment Therapy (ACT) Empirical Evidence: Correlational, Experimental Psychopathology, Component and Outcome Studies // International Journal of Psychology and Psychological Therapy. 2010. № 10 (1). P. 125–162.

231

Kelly G. Wilson et al. The Valued Living Questionnaire: Defining and Measuring Valued Action Within a Behavioral Framework // Psychological Record. 2011. № 60 (2). 4 p.

232

Russ Harris. ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy. Oakland, CA: New Harbinger Publications, 2009. Если вам хочется пройти больше заданий для проверки своих ценностей, вы также можете посетить сайт доктора Хэрриса: www.thehappinesstrap.com.

233

www.thehappinesstrap.com.

234

www.thehappinesstrap.com.

235

То, что вам кажется простым и очевидным, может быть слишком сложным для других, и наоборот. Возможно, больше смысла для вас будет иметь задание «Пройти один километр как можно быстрее» или «Пройти один квартал как можно быстрее». Главное в хорошем задании — убедиться, что вы настроены оптимистично и способны выполнить его независимо от силы, навыков и ресурсов. Задания должны настроить вас на успех. Прим. автора.

236

Фрейминг (от англ. frame — рамка) — хорошо известное психологическое явление. Эффект фрейминга — контекст, который используется для объяснения задачи, идеи, вопроса. Обрамление сильно влияет на интерпретацию и выводы.

237

www.thehappinesstrap.com.  См. также: Russ Harris. The Happiness Trap: Stop Struggling, Start Living. Auckland, NZ: Exisle Publishing, 2007.

238

Edward L. Deci, Richard Koestner, Richard M. Ryan. A Meta-Analytic Review of Experiments Examining the Effects of Extrinsic Rewards on Intrinsic Motivation // Psychological Bulletin. 1999. № 125 (6). 627 p.

239

Частный католический университет в Чикаго.

240

Университет Западного резерва — один из ведущих исследовательских центров США.

241

Carolina O. C. Werle, Brian Wansink, Collin R. Payne. Is It Fun or Exercise? The Framing of Physical Activity Biases Subsequent Snacking // Marketing Letters. 2014. P. 1–12.

242

“2014 Global Games Market Report,” NewZoo Games Market Research, May 2014.

243

Хотя глобальная статистика по общему свободному времени отсутствует (при том что есть глобальная статистика по видеоиграм — см. предыдущую сноску), мы можем предположить, что нецифровые игры отнимают не меньшее количество часов. Можно воспользоваться национальными исследованиями проведения времени, которые отслеживают время, потраченное на карточные, настольные и спортивные игры, например «Исследование использования времени в США — 2014», проведенное Бюро трудовой статистики. Другие национальные исследования использования времени собраны здесь: http://unstats.un.org/unsd/demographic/sconcerns/tuse.

244

Wendy Birmingham et al. Social Ties and Cardiovascular Function: An Examination of Relationship Positivity and Negativity During Stress // International Journal of Psychophysiology. 2009. № 74 (2). P. 114–119; Sheldon Cohen, Thomas A. Wills. Stress, Social Support, and the Buffering Hypothesis // Psychological Bulletin. 1985. № 98 (2). 310 p.; Debra Umberson, Jennifer Karas Montez. Social Relationships and Health: A Flashpoint for Health Policy // Journal of Health and Social Behavior. 2010. № 51 (no. 1 supp.). S54–S66; Ralf Schwarzer, Anja Leppin. Social Support and Health: A Theoretical and Empirical Overview // Journal of Social and Personal Relationships. 1991. № 8 (1). P. 99–127.

245

Julianne Holt-Lunstad, Timothy B. Smith, J. Bradley Layton. Social Relationships and Mortality Risk: A Meta-Analytic Review // PLOS Medicine. 2010. № 7 (7). e1000316.

246

Это два самых распространенных элемента научных показателей социальной поддержки, таких как «Многомерная шкала для оценки воспринимаемой социальной поддержки» (MSPSS), «Опрос по сети социальной поддержки» (SSNI), «Краткая оценка социальной поддержки» (BMSS) и «Опрос по социальной поддержке» (SSQ). См. Gregory D. Zimet et al. The Multidimensional Scale of Perceived Social Support // Journal of Personality Assessment. 1998. № 52 (1). P. 30–41; Joseph A. Flaherty, F. Moises Gaviria, Dev S. Pathak. The Measurement of Social Support: The Social Support Network Inventory // Comprehensive Psychiatry. 1983. № 24 (6). P. 521–529; Irwin G. Sarason et al. A Brief Measure of Social Support: Practical and Theoretical Implications // Journal of Social and Personal Relationships. 1987. № 4 (4). P. 497–510; Irwin G. Sarason et al. Assessing Social Support: The Social Support Questionnaire // Journal of Personality and Social Psychology. 1983. № 44 (1). 127 p.

247

Six Weeks of Superbetter. November 18, 2011. On the Media blog.

248

Alex Goldman. The Superbetter Diaries. On the Media blog.

249

Julianne Holt-Lunstad, Wendy A. Birmingham, Kathleen C. Light. Influence of a ‘Warm Touch’ Support Enhancement Intervention Among Married Couples on Ambulatory Blood Pressure, Oxytocin, Alpha Amylase, and Cortisol // Psychosomatic Medicine. 2008. № 70 (9). P. 976–985; Diana Lynn Woods, Margaret Dimond. The Effect of Therapeutic Touch on Agitated Behavior and Cortisol in Persons with Alzheimer’s Disease // Biological Research for Nursing. 2002. № 4 (2). P. 104–114; Ruth Feldman, Magi Singer, Orna Zagoory. Touch Attenuates Infants’ Physiological Reactivity to Stress // Developmental Science. 2010. № 13 (2). P. 271–278; Yu-Shen Lin, Ann Gill Taylor. Effects of Therapeutic Touch in Reducing Pain and Anxiety in an Elderly Population // Integrative Medicine. 1998. № 1 (4). P. 155–162; Tiffany Field et al. Cortisol Decreases and Serotonin and Dopamine Increase Following Massage Therapy // International Journal of Neuroscience. 2005. № 115 (10). P. 1397–1413; Tiffany Field et al. Brief Report: Autistic Children’s Attentiveness and Responsivity Improve After Touch Therapy // Journal of Autism and Developmental Disorders. 1997. № 27 (3). P. 333–338; Maria Henricson et al. The Outcome of Tactile Touch on Oxytocin in Intensive Care Patients: A Randomised Controlled Trial // Journal of Clinical Nursing. 2008. № 17 (19). P. 2624–2633; Matthew J. Hertenstein et al. Touch Communicates Distinct Emotions // Emotion. 2006. № 6 (3). 528 p.; Michael W. Kraus, Cassey Huang, Dacher Keltner. Tactile Communication, Cooperation, and Performance: An Ethological Study of the NBA // Emotion. 2010. № 10 (5). 745 p.

250

Manuel Barrera, Jr. Distinctions Between Social Support Concepts, Measures, and Models // American Journal of Community Psychology. 1986. № 14 (4). P. 413–445; Sheldon Cohen. Social Relationships and Health // American Psychologist. 2004. № 59 (8). 676 p.

251

Lynn M. Martire et al. Is It Beneficial to Involve a Family Member? A Meta-Analysis of Psychosocial Interventions for Chronic Illness // Health Psychology. 2004. № 23 (6). 599 p.

252

Miller McPherson, Lynn Smith-Lovin, Matthew E. Brashears. Social Isolation in America: Changes in Core Discussion Networks over Two Decades // American Sociological Review. 2006. № 71 (3). P. 353–375.

253

Нарратив — изложение взаимосвязанных событий, представленных читателю или слушателю в виде последовательности слов или образов. Прим. ред.

254

Я рекомендую следующие онлайн-генераторы имен www.seventhsanctum.com/index-name.php,  а также полезную статью «Полезные советы по созданию имен супергероев и суперзлодеев» по ссылке www.springhole.net/writing/naming-superheroes-and-supervillains.htm.

255

P. Alex Linley et al. Using Signature Strengths in Pursuit of Goals: Effects on Goal Progress, Need Satisfaction, and Well-Being, and Implications for Coaching Psychologists // International Coaching Psychology Review. 2010. № 5 (1). P. 6–15.

256

Martin E. P. Seligman et al. Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions // American Psychologist. 2005. № 60 (5). 410 p.

257

Carmel Proctor, John Maltby, P. Alex Linley. Strengths Use as a Predictor of Well-Being and Health-Related Quality of Life // Journal of Happiness Studies. 2011. № 12 (1). P. 153–169.

258

Christopher Peterson, Nansook Park, Martin E. P. Seligman. Greater Strengths of Character and Recovery from Illness // Journal of Positive Psychology. 2006. № 1 (1). P. 17–26.

259

Список из 340 способов использования определяющих качеств личности см. по ссылке http://tayyabrashid.com/pdf/via_strengths.pdf.

260

Ethan Kross, Özlem Ayduk. Making Meaning Out of Negative Experiences by Self-Distancing // Current Directions in Psychological Science. 2011. № 20 (3). P. 187–191.

261

Ethan Kross et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism: How You Do It Matters // Journal of Personality and Social Psychology. 2014. № 106 (2). 304 p.

262

Kentaro Fujita et al. Construal Levels and Self-Control // Journal of Personality and Social Psychology. 2006. № 90 (3). 351 p.; Hedy Kober et al. Prefrontal-Striatal Pathway Underlies Cognitive Regulation of Craving // Proceedings of the National Academy of Sciences. 2010. № 107 (33). P. 14811–14816; Walter Mischel, Monica L. Rodriguez. Psychological Distance in Self-Imposed Delay of Gratification / in Rodney R. Cocking and K. Ann Renninger, eds., The Development and Meaning of Psychological Distance. Hillsdale, NJ: Lawrence Erlbaum Associates, 1993.

263

Kross, Ayduk. Making Meaning.

264

Kross et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism.

265

Özlem Ayduk, Ethan Kross. From a Distance: Implications of Spontaneous Self-Distancing for Adaptive Self-Reflection // Journal of Personality and Social Psychology. 2010. № 98 (5). 809 p.

266

Steven C. Hayes et al. Acceptance and Commitment Therapy: Model, Processes and Outcomes // Behaviour Research and Therapy. 2006. № 44 (1). P. 1–25; John D. Teasdale et al. Metacognitive Awareness and Prevention of Relapse in Depression: Empirical Evidence // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2002. № 70 (2). 275 p.

267

Kross et al. Self-Talk as a Regulatory Mechanism.

268

Barbara E. Abernathy. Who Am I Now?: Helping Trauma Clients Find Meaning, Wisdom, and a Renewed Sense of Self / in Garry R. Walz, Jeanne C. Bleuer, and Richard K. Yep, eds., Compelling Counseling Interventions: Celebrating VISTAS’ Fifth Anniversary. Ann Arbor, MI: Counseling Outfitters, 2008.

269

Jennifer L. Pals, Dan P. McAdams. The Transformed Self: A Narrative Understanding of Post-Traumatic Growth // Psychological Inquiry. 2004. P. 65–69; Laura A. King et al. Stories of Life Transition: Subjective Well-Being and Ego Development in Parents of Children with Down Syndrome // Journal of Research in Personality. 2000. № 34 (4). P. 509–536; Jack J. Bauer, Dan P. McAdams, Jennifer L. Pals. Narrative Identity and Eudaimonic Well-Being // Journal of Happiness Studies. 2008. № 9 (1). P. 81–104.

270

Vicki S. Helgeson, Kerry A. Reynolds, Patricia L. Tomich. A Meta-Analytic Review of Benefit Finding and Growth // Journal of Consulting and Clinical Psychology. 2006. № 74 (5). 797 p.

271

Julienne E. Bower et al. Benefit Finding and Physical Health: Positive Psychological Changes and Enhanced Allostasis // Social and Personality Psychology Compass. 2008. № 2 (1). P. 223–244; Dean G. Cruess et al. Cognitive-Behavioral Stress Management Reduces Serum Cortisol by Enhancing Benefit Finding Among Women Being Treated for Early Stage Breast Cancer // Psychosomatic Medicine. 2000. № 62 (3). P. 304–308; Michael H. Antoni et al. Cognitive-Behavioral Stress Management Intervention Decreases the Prevalence of Depression and Enhances Benefit Finding Among Women Under Treatment for Early-Stage Breast Cancer // Health Psychology. 2001. № 20 (1). 20 p.; Roger C. Katz et al. The Psychosocial Impact of Cancer and Lupus: A Cross Validation Study That Extends the Generality of ‘Benefit-Finding’ in Patients with Chronic Disease // Journal of Behavioral Medicine. 2001. № 24 (6). P. 561–571; Charles S. Carver, Michael H. Antoni. Finding Benefit in Breast Cancer During the Year After Diagnosis Predicts Better Adjustment 5 to 8 Years After Diagnosis // Health Psychology. 2004. № 23 (6). P. 595; Sharon Danoff-Burg, Tracey A. Revenson. Benefit-Finding Among Patients with Rheumatoid Arthritis: Positive Effects on Interpersonal Relationships // Journal of Behavioral Medicine. 2005. № 28 (1). P. 91–103; Eric L. Garland, Susan A. Gaylord, Barbara L. Fredrickson. Positive Reappraisal Mediates the Stress-Reductive Effects of Mindfulness: An Upward Spiral Process // Mindfulness. 2011. № 2 (1). P. 59–67.

272

Возможно, вы больше знакомы с цитатой «Победа — это еще не все, это единственное, что имеет значение», которую также приписывают Винсу Ломбарди. Однако в последние годы жизни Ломбарди утверждал, что его неправильно поняли. Он настаивал на том, что его настоящие слова: «Главное — стремиться к победе». Любопытно, что записи интервью показывают, что он говорил обе версии цитаты в разные периоды своей жизни. Но спустя годы он все чаще утверждал, что самое главное — «желание победить», «воля к победе» или «стремление к победе». См. Steven J. Overman, “‘Winning Isn’t Everything. It’s the Only Thing’: The Origin, Attributions and Influence of a Famous Football Quote,” Football Studies 2, no. 2 (1999): 77–99.

273

Нетворкинг — мероприятия для создания и укрепления деловых связей.

274

Kennon M. Sheldon, Linda Houser-Marko. Self-Concordance, Goal Attainment, and the Pursuit of Happiness: Can There Be an Upward Spiral? // Journal of Personality and Social Psychology. 2001. № 80 (1). 152 p.

275

Kate C. McLean, Michael W. Pratt. Life’s Little (and Big) Lessons: Identity Statuses and Meaning-Making in the Turning Point Narratives of Emerging Adults // Developmental Psychology. 2006. № 42 (4). 714 p.; Jack J. Bauer, Dan P. McAdams, April R. Sakaeda. Interpreting the Good Life: Growth Memories in the Lives of Mature, Happy People // Journal of Personality and Social Psychology. 2005. № 88 (1). 203 p.; Colette Hillebrand Duggan, Marcel Dijkers. Quality of Life — Peaks and Valleys: A Qualitative Analysis of the Narratives of Persons with Spinal Cord Injuries // Canadian Journal of Rehabilitation. 1999. № 12 (3). P. 179–189; James McIntosh, Neil McKeganey. Addicts’ Narratives of Recovery from Drug Use: Constructing a NonAddict Identity // Social Science and Medicine. 2000. № 50 (10). P. 1501–1510; M.R.E.G.K.P.A. Harney. In the Aftermath of Sexual Abuse: Making and Remaking Meaning in Narratives of Trauma and Recovery // Narrative Inquiry. 2001. № 10 (2). P. 291–311; Clare Woodward, Stephen Joseph. Positive Change Processes and Post Traumatic Growth in People Who Have Experienced Childhood Abuse: Understanding Vehicles of Change // Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice. 2003. № 76 (3). P. 267–283; Jack J. Bauer, Dan P. McAdams, Jennifer L. Pals. Narrative Identity and Eudaimonic Well-Being // Journal of Happiness Studies. 2008. № 9 (1). P. 81–104; Sally Maitlis. Who Am I Now? Sensemaking and Identity in Post-traumatic Growth / in Laura Morgan Roberts and Jane E. Dutton, eds., Exploring Positive Identities and Organizations: Building a Theoretical and Research Foundation. New York: Taylor and Francis, 2009.

276

Eric J. Nestler, William A. Carlezon, Jr. The Mesolimbic Dopamine Reward Circuit in Depression // Biological Psychiatry. 2006. № 59 (12). P. 1151–1159; Moria J. Smoski et al. fMRI of Alterations in Reward Selection, Anticipation, and Feedback in Major Depressive Disorder // Journal of Affective Disorders. 2009. № 118 (1). P. 69–78; Jane H. Powell et al. Motivational Deficits After Brain Injury: Effects of Bromocriptine in 11 Patients // Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry. 1996. № 60 (4). P. 416–421.

277

Kennon M. Sheldon, Andrew J. Elliot. Goal Striving, Need Satisfaction, and Longitudinal Well-Being: The Self-Concordance Model // Journal of Personality and Social Psychology. 1999. № 76 (3). 482 p.

278

Alisha L. Brosse et al. Exercise and the Treatment of Clinical Depression in Adults // Sports Medicine. 2002. № 32 (12). P. 741–760; Andrea L. Dunn et al. Exercise Treatment for Depression: Efficacy and Dose Response // American Journal of Preventive Medicine. 2005. № 28 (1). P. 1–8; A. Byrne, D. G. Byrne. The Effect of Exercise on Depression, Anxiety and Other Mood States: A Review // Journal of Psychosomatic Research. 1993. № 37 (6). P. 565–574.

279

Kelli F. Koltyn et al. Perception of Pain Following Aerobic Exercise // Medicine and Science in Sports and Exercise. 1996. № 28 (11). P. 1418–1421; Deborah S. Nichols, Terri M. Glenn. Effects of Aerobic Exercise on Pain Perception, Affect, and Level of Disability in Individuals with Fibromyalgia // Physical Therapy. 1994. № 74 (4). P. 327–332; Kelli F. Koltyn, R. W. Arbogast. Perception of Pain After Resistance Exercise // British Journal of Sports Medicine. 1998. № 32 (1). P. 20–24; Martin D. Hoffman et al. Experimentally Induced Pain Perception Is Acutely Reduced by Aerobic Exercise in People with Chronic Low Back Pain // Journal of Rehabilitation Research and Development. 2005. № 42 (2). P. 183–190; Karen E. Kuphal, Eugene E. Fibuch, Bradley K. Taylor. Extended Swimming Exercise Reduces Inflammatory and Peripheral Neuropathic Pain in Rodents // Journal of Pain. 2007. № 8 (12). P. 989–997.

280

Edwin A. Locke, Gary P. Latham. Building a Practically Useful Theory of Goal Setting and Task Motivation: A 35-Year Odyssey // American Psychologist. 2002. № 57 (9). 705 p.

281

Edwin A. Locke, Gary P. Latham. New Directions in Goal-Setting Theory // Current Directions in Psychological Science. 2006. № 15 (5). P. 265–268.

282

Edward L. Deci, Richard M. Ryan. Self-Determination Theory: A Macrotheory of Human Motivation, Development, and Health // Canadian Psychology/Psychologie Canadienne. 2008. № 49 (3). 182 p.

283

C. P. Stack. The Pleasure and Profit of Keeping Score // Baseball Magazine. 1914, quoted in Paul Dickson, The Joy of Keeping Score. 1966; reprint New York: Walker, 2007.

284

Насколько мне известно, мировой рекорд самой высокой производительности — 23 разных бонуса за час. Попробуйте побить этот рекорд, если осмелитесь. Думаю, вам понадобится тщательно все спланировать и обратиться за помощью к одному-двум союзникам! Прим. автора.

285

J. Lethem et al. Outline of a Fear-Avoidance Model of Exaggerated Pain Perception — I // Behaviour Research and Therapy. 1983. № 21 (4). P. 401–408; Geert Crombez et al. Pain-Related Fear Is More Disabling Than Pain Itself: Evidence on the Role of Pain-Related Fear in Chronic Back Pain Disability // Pain. 1999. № 80 (1). P. 329–339; Predrag Petrovic et al. Pain-Related Cerebral Activation Is Altered by a Distracting Cognitive Task // Pain. 2000. № 85 (1). P. 19–30.

286

James Carse. Finite and Infinite Games: A Vision of Life as Play and Possibility. 1986; reprint New York: Simon and Schuster, 2011.

287

Steven C. Moore et al. Leisure Time Physical Activity of Moderate to Vigorous Intensity and Mortality: A Large Pooled Cohort Analysis // PLOS Medicine. 2012. № 9 (11). e1001335.

288

Matthew Pantell et al. Social Isolation: A Predictor of Mortality Comparable to Traditional Clinical Risk Factors // American Journal of Public Health. 2013. № 103 (11). P. 2056–2062.

289

Deborah D. Danner, David A. Snowdon, Wallace V. Friesen. Positive Emotions in Early Life and Longevity: Findings from the Nun Study // Journal of Personality and Social Psychology. 2001. № 80 (5). 804 p.

290

Jingping Xu, Robert E. Roberts. The Power of Positive Emotions: It’s a Matter of Life or Death — Subjective Well-Being and Longevity Over 28 Years in a General Population // Health Psychology. 2010. № 29 (1). 9 p.; Ed Diener, Micaela Y. Chan. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity // Applied Psychology: Health and WellBeing. 2011. № 3 (1). P. 1–43; Yoichi Chida, Andrew Steptoe. Positive Psychological Well-Being and Mortality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies // Psychosomatic Medicine. 2008. № 70 (7). P. 741–756; Teije A. Koopmans et al. Effects of Happiness on All-Cause Mortality During 15 Years of Follow-Up: The Arnhem Elderly Study // Journal of Happiness Studies. 2010. № 11 (1). P. 113–124; Kokoro Shirai et al. Perceived Level of Life Enjoyment and Risks of Cardiovascular Disease Incidence and Mortality; The Japan Public Health Center-Based Study // Circulation. 2009. № 120 (11). P. 956–963.

291

Джетлаг — расстройство суточных биоритмов, вызванное сменой часовых поясов.

292

Karen J. Reivich, Martin E. P. Seligman, Sharon McBride. Master Resilience Training in the US Army // American Psychologist. 2011. № 66 (1). 25 p.; Shelly L. Gable, Gian C. Gonzaga, Amy Strachman. Will You Be There for Me When Things Go Right?: Supportive Responses to Positive Event Disclosures // Journal of Personality and Social Psychology. 2006. № 91 (5). 904 p.

293

Shelly L. Gable et al. What Do You Do When Things Go Right?: The Intrapersonal and Interpersonal Benefits of Sharing Positive Events // Journal of Personality and Social Psychology. 2004. № 87 (2). 228 p.; Harry T. Reis et al. Are You Happy for Me?: How Sharing Positive Events with Others Provides Personal and Interpersonal Benefits // Journal of Personality and Social Psychology. 2010. № 99 (2). 311 p.; Gable, Gonzaga, Strachman. Will You Be There for Me When Things Go Right?; Natalya C. Maisel, Shelly L. Gable, Amy Strachman. Responsive Behaviors in Good Times and in Bad // Personal Relationships. 2008. № 15 (3). P. 317–338; Shelly L. Gable, Harry T. Reis. Good News!: Capitalizing on Positive Events in an Interpersonal Context // Advances in Experimental Social Psychology. 2010. № 42. P. 195–257; Remus Ilies, Jessica Keeney, Brent A. Scott. Work-Family Interpersonal Capitalization: Sharing Positive Work Events at Home // Organizational Behavior and Human Decision Processes. 2011. № 114 (2). P. 115–126; Shannon M. Smith. “Wow! That’s Great!”: Correlates of and Variability in Responding Enthusiastically. 2012. Ph.D. diss., University of Rochester.

294

Alex M. Wood, Jeffrey J. Froh, Adam W. A. Geraghty. Gratitude and Well-Being: A Review and Theoretical Integration // Clinical Psychology Review. 2010. № 30 (7). P. 890–905; Alex M. Wood et al. The Role of Gratitude in the Development of Social Support, Stress, and Depression: Two Longitudinal Studies // Journal of Research in Personality. 2008. № 42 (4). P. 854–871; Robert A. Emmons, Anjali Mishra. Why Gratitude Enhances Well-Being: What We Know, What We Need to Know / in Kennon M. Sheldon and Todd B. Kashdan, eds., Designing Positive Psychology: Taking Stock and Moving Forward. New York: Oxford University Press, 2011.

295

Nathaniel M. Lambert et al. Benefits of Expressing Gratitude: Expressing Gratitude to a Partner Changes One’s View of the Relationship // Psychological Science. 2010. № 21 (4). P. 574–580; Kennon M. Sheldon, Sonja Lyubomirsky. How to Increase and Sustain Positive Emotion: The Effects of Expressing Gratitude and Visualizing Best Possible Selves // Journal of Positive Psychology. 2006. № 1 (2). P. 73–82.

296

Robert A. Emmons. Gratitude, Subjective Well-Being, and the Brain / in Michael Eid and Randy J. Larsen, eds., The Science of Subjective Well-Being. New York: Guilford, 2008. P. 469–489; Sara B. Algoe, Jonathan Haidt. Witnessing Excellence in Action: The ‘Other-Praising’ Emotions of Elevation, Gratitude, and Admiration // Journal of Positive Psychology. 2009. № 4 (2). P. 105–127; Sara B. Algoe, Jonathan Haidt, Shelly L. Gable. Beyond Reciprocity: Gratitude and Relationships in Everyday Life // Emotion. 2008. № 8 (3). 425 p.

297

Я и доктор Келли Макгоникал создали трехэтапное «спасибо» совместно с Oprah Winfrey Network («Игра в “спасибо” с Опрой»).

298

Я узнала об этой практике напрямую от доктора Бисваса-Динера на его cеминаре по вмешательству сильных сторон в работу и отношения на Втором мировом конгрессе по позитивной психологии, прошедшем в Филадельфии в июне 2011 года. Другой ресурс с техниками по обнаружению сильных сторон — его учебник по коучингу в психологии: Robert Biswas-Diener. Practicing Positive Psychology Coaching: Assessment, Activities and Strategies for Success. Hoboken, NJ: John Wiley and Sons, 2010. См. также: Ryan M. Niemiec. VIA Character Strengths: Research and Practice (The First 10 Years) / in Hans Henrik Knoop and Antonella Delle Fave, eds., Well-Being and Cultures. Springer Netherlands, 2013; Sandy Gordon and Daniel F. Gucciardi. A Strengths-Based Approach to Coaching Mental Toughness // Journal of Sport Psychology in Action. 2011. № 2 (3). P. 143–155; Carmel Proctor et al. Strengths Gym: The Impact of a Character Strengths-Based Intervention on the Life Satisfaction and Well-Being of Adolescents // Journal of Positive Psychology. 2011. № 6 (5). P. 377–388.

299

Louise C. Hawkley, John T. Cacioppo. Loneliness Matters: A Theoretical and Empirical Review of Consequences and Mechanisms // Annals of Behavioral Medicine. 2010. № 40 (2). P. 218–227.

300

John T. Cacioppo, William Patrick. Loneliness: Human Nature and the Need for Social Connection. New York: W. W. Norton, 2008.

301

Christopher M. Masi et al. A Meta-Analysis of Interventions to Reduce Loneliness // Personality and Social Psychology Review. 2010. № 15 (3).

302

Ниже даны несколько способов избавления от одиноких мыслей. 1. «Это неправда. У нас должно быть что-то общее, пусть даже это лишь дружба с [X], или интерес к [Y], или факт, что мы живем в одном районе». Или: «Что ж, зато я познакомился с парнем, который хорошо разбирается в [Z], и мне хочется узнать об этом больше». Или: «Возможно, это делает меня более интересным человеком, раз я настолько уникален в этой группе». 2. «Я не могу знать это наверняка. Никто не ушел, пока я говорила, так что я уверена, что всем было интересно!» Или: «Может быть, я не выглядела заинтересованной. В следующий раз мне стоит задать больше вопросов». Или: «Возможно, они не проявили интереса к моим словам, потому что сами хотели выговориться. Я оказалась хорошим слушателем, а это уже что-то». 3. «Наверное, мне так показалось, но я не единственный, у кого плохой день. Я не заметил, кто еще чувствовал себя некомфортно». Или: «Что ж, честно говоря, хотя вечер был так себе, мне понравилось, что…»

303

Kristin Neff. Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. New York: William Morrow, 2011.

304

Christopher K. Germer. The Mindful Path to Self-Compassion: Freeing Yourself from Destructive Thoughts and Emotions. New York: Guilford Press, 2009.

305

Ниндзя-трансформация тела относится к искусству использования скрытных и нетрадиционных фитнес-стратегий и стратегий похудения, так же как в историях и легендах японские ниндзя использовали хитроумные и нетрадиционные стратегии ведения боя. Ваше приключение не связано с метательным оружием, пиротехникой, схватками на мечах, невидимым плаванием или другими реальными техниками борьбы ниндзя. (Тем не менее вы узнаете о методах укрепления силы воли и техниках физических тренировок, основанных на культуре ниндзя.) Прим. автора.

306

Traci Mann et al. Medicare’s Search for Effective Obesity Treatments: Diets Are Not the Answer // American Psychologist. 2007. № 62 (3). 220 p.

307

Linda Bacon, Lucy Aphramor. Weight Science: Evaluating the Evidence for a Paradigm Shift // Nutrition Journal. 2011. № 10 (9). P. 2–13.

308

Nancy C. Howarth, Edward Saltzman, Susan B. Roberts. Dietary Fiber and Weight Regulation // Nutrition Reviews. 2001. № 59 (5). P. 129–139.

309

Майкл Поллан. Философия еды. Правда о питании. М.: Астрель, 2013.

310

Susmita Kaushik et al. Autophagy in Hypothalamic AgRP Neurons Regulates Food Intake and Energy Balance // Cell Metabolism. 2011. № 14 (2). P. 173–183.

311

Musashi Miyamoto. A Book of Five Rings, trans. Victor Harris. London: Allison and Busby; Woodstock, NY: Overlook Press, 1974.

312

Power Move — это набор движений, обычно выполняющихся на большой скорости, а также различные акробатические элементы.

313

Donn F. Draeger, Robert W. Smith. Comprehensive Asian Fighting Arts. New York: Kodansha, 1981.

314

Ferris Jabr. Let’s Get Physical: The Psychology of Effective Workout Music // Scientific American. 2013. March 20.

315

Mona Lisa Chanda, Daniel J. Levitin. The Neurochemistry of Music // Trends in Cognitive Sciences. 2013. № 17 (4). P. 179–193.

316

Европейский аналог — экотерапия, помогает при дистрессах, депрессивных состояниях, улучшает внимание, память, снижает уровень тревожности и улучшает общее физическое состояние. Прим. науч. ред.

317

Yuko Tsunetsugu, Bum-Jin Park, Yoshifumi Miyazaki. Trends in Research Related to ‘Shinrin-Yoku’ (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing) in Japan // Environmental Health and Preventive Medicine. 2010. № 15 (1). P. 27–37; J. Lee et al. Effect of Forest Bathing on Physiological and Psychological Responses in Young Japanese Male Subjects // Public Health. 2011. № 125 (2). P. 93–100; Bum Jin Park et al. The Physiological Effects of Shinrin-Yoku (Taking in the Forest Atmosphere or Forest Bathing): Evidence from Field Experiments in 24 Forests Across Japan // Environmental Health and Preventive Medicine. 2010. № 15 (1). P. 18–26.

318

Stephen Turnbull. Ninja AD 1460–1650. Oxford: Osprey, 2003.

319

Tim Kasser and Kennon M. Sheldon. Time Affluence as a Path Toward Personal Happiness and Ethical Business Practice: Empirical Evidence from Four Studies // Journal of Business Ethics. 2009. № 84 (2). P. 243–255.

320

Susan Roxburgh. ‘There Just Aren’t Enough Hours in the Day’: The Mental Health Consequences of Time Pressure // Journal of Health and Social Behavior. 2004. № 45 (2). P. 115–131; Alex Szollos. Toward a Psychology of Chronic Time Pressure Conceptual and Methodological Review // Time and Society. 2009. № 18 (2–3). P. 332–350; Tim Kasser. Psychological Need Satisfaction, Personal Well-Being, and Ecological Sustainability // Ecopsychology. 2009. № 1 (4). P. 175–180.

321

Juliet Schor. Plenitude: The New Economics of True Wealth. New York: Penguin Press, 2010.

322

John De Graaf, ed., Take Back Your Time: Fighting Overwork and Time Poverty in America. San Francisco: Berrett-Koehler, 2003.

323

Dana R. Carney, Amy J. C. Cuddy, Andy J. Yap. Power Posing: Brief Nonverbal Displays Affect Neuroendocrine Levels and Risk Tolerance // Psychological Science. 2010. № 21 (10). P. 1363–1368.

324

Alice Moon, Serena Chen. The Power to Control Time: Power Influences How Much Time (You Think) You Have // Journal of Experimental Social Psychology. 2014. № 54. P. 97–101.

325

Cassie Mogilner, Zoë Chance, Michael I. Norton. Giving Time Gives You Time // Psychological Science. 2012. № 23 (10). P. 1233–1238.

326

Melanie Rudd, Kathleen D. Vohs, Jennifer Aaker. Awe Expands People’s Perception of Time, Alters Decision Making, and Enhances Well-Being // Psychological Science. 2012. № 23 (10). P. 1130–1136.

327

Социальный джетлаг, или десинхроноз, не связан с перемещениями на большое расстояние. Это рассогласование внутренних часов организма с окружающим ритмом жизни. Причиной сбоя могут быть работа, взятая на дом, сезонный перевод стрелок часов, длительный отдых с изменением режима дня, работа по сменам и т. д. При этом нарушается ритм «сон — бодрствование». Его симптомы — длительное, более получаса, засыпание; кошмары; хрупкий, легко прерываемый сон; подавленное состояние утром. Прим. ред.

328

Marc Wittmann et al. Social Jetlag: Misalignment of Biological and Social Time // Chronobiology International. 2006. № 23 (nos. 1–2). P. 497–509.

329

Till Roenneberg et al. Social Jetlag and Obesity // Current Biology. 2012. № 22 (10). P. 939–943; Christoph Randler. Differences Between Smokers and Nonsmokers in Morningness-Eveningness // Social Behavior and Personality: An International Journal. 2008. № 36 (5). P. 673–680.

330

Russell G. Foster et al. Sleep and Circadian Rhythm Disruption in Social Jetlag and Mental Illness // Progress in Molecular Biology and Translational Science. 2012. № 119. P. 325–346; Rosa Levandovski et al. Depression Scores Associate with Chronotype and Social Jetlag in a Rural Population // Chronobiology International. 2011. № 28 (9). P. 771–778.

331

Stefan Klein. The Secret Pulse of Time: Making Sense of Life’s Scarcest Commodity. Cambridge, MA: Da Capo Press, 2008.

332

Vani Pariyadath, David Eagleman. The Effect of Predictability on Subjective Duration // PLOS ONE. 2007. № 2 (11). e1264.

333

David M. Eagleman et al. Time and the Brain: How Subjective Time Relates to Neural Time // Journal of Neuroscience. 2005. № 25 (45). P. 10369–10371.

334

Jennifer L. Aaker, Melanie Rudd, Cassie Mogilner. If Money Does Not Make You Happy, Consider Time // Journal of Consumer Psychology. 2011. № 21 (2). P. 126–130.

335

Seth Lajeunesse, Daniel A. Rodríguez. Mindfulness, Time Affluence, and Journey-Based Affect: Exploring Relationships // Transportation Research Part F: Traffic Psychology and Behaviour. 2012. № 15 (2). P. 196–205.

336

Bodhipaksa. 10 Tips for Mindful Driving. http://www.wildmind.org/applied/daily-life/mindful-driving.  Дополнительные советы см. здесь: Michele McDonald. Awake at the Wheel: Mindful Driving (аудиокнига; More Than Sound Productions, 2011).

337

Mihaly Csikszentmihalyi, Jeremy Hunter. Happiness in Everyday Life: The Uses of Experience Sampling // Journal of Happiness Studies. 2003. № 4 (2). P. 185–199.

338

Ann Marie Roepke et al. Randomized Controlled Trial of SuperBetter, a Smartphone-Based/Internet-Based Self-Help Tool to Reduce Depressive Symptoms // Games for Health Journal. 2015. № 4 (3). P. 235–246.

Content

Джейн Макгонигал
SuperBetter

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Что нужно знать, прежде чем начинать игру

Введение

Часть I. Почему игры делают нас лучше

* * *

Глава 1. Вы сильнее, чем думаете

Глава 2. Рядом с вами — потенциальные союзники

Глава 3. Вы — герой собственной истории

Глава 4. Вы можете совершить прыжок от игр к игровому подходу

Часть II. Как проявлять игровой подход

* * *

Глава 5. Бросьте себе вызов

Глава 6. Бонусы

Глава 7. «Плохие парни»

Глава 8. Задания

Глава 9. Союзники

Глава 10. Тайная личность

Глава 11. Эпические победы

Глава 12. Ведение счета

Часть III. Приключения

* * *

Приключение 1. Проявление любви

Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела

Приключение 3. Ценность времени

О науке

Благодарности

МИФ Саморазвитие

Над книгой работали

Примечания