И.Е. Рейф. Технология отдыха.

Предисловия доктора медицинских наук, профессора В.В. Матова и доктора медицинских наук, доктора психологических наук В.Л. Леви.

Рейф Игорь Евгеньевич.

Технологии отдыха / Предисл. В.В. Матова, В.Л. Леви. Изд. 3-е. М.: Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2014. – 240 с.

Технология отдыха – словосочетание, вероятно, непривычное для читателя. Однако умения и навыки в этой области могут очень пригодиться в жизни, особенно при ограниченном времени для восстановления сил. И хотя центральное место в книге занимает оригинальный метод снятия усталости с помощью специально подобранных статических поз, автор подходит к проблеме комплексно. Поэтому не менее интересными для читателя могут оказаться и такие разделы, как «паука заснуть» или «наука проснуться», как приемы управления дыханием, умение разбираться в своих пищевых потребностях па фоне угнетенною чувства голода и т. д. Особое место в книге уделено так называемым гипногенным, то есть способствующим засыпанию позам, а также описанию простейших приспособлений (тренажеров), способствующих снятию нервно-психического перенапряжения.

Книга написана хорошим литературным языком и представляет интерес как для специалистов, гак и для широкой читательской аудитории.

2-е издание выходило под заглавием «Технология отдыха: Статическая гимнастика как лекарство от усталости»

Иллюстрации: Я.В. Ануфриенко.

Все рекомендации, изложенные в данной книге, должны применяться с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

При наличии противопоказаний проконсультируйтесь со специалистом.

Издательство «Книжный дом "ЛИВРОКОМ"». 117335, Москва, Нахимовский пр-т, 56.

Формат 60 x 90/16. Печ. л. 15. Зак. № ЗЛ22.

Отпечатано в ООО «ЛЕНАНД». 117312, Москва, пр-т Шестидесятилетия Октября, 11А, стр. 11.

ISBN 978–5–397–04154–6.

Книжный дом «ЛИБРОКОМ», 2010,2013.

Все права защищены. Никакая часть настоящей книги не может быть воспроизведена или передана в какой бы то ни было форме и какими бы то ни было средствами, будь то электронные или механические, включая фотокопирование и запись на магнитный носитель, а также размещение в Интернете, если на то нет письменного разрешения владельца.

Оглавление.

Предельно простая идея (В.В. Матов).

Тайны неутомимости (В. Леви).

Введение.

Умеете ли вы отдыхать?

Глава I. Отчего и как мы устаем.

Специфика утомления современного горожанина.

Издержки прямохождения.

Невидимая циркуляция.

Глава II. «Актив» пассивного отдыха.

Подступы к расслаблению.

Торможение в «мозаике» мозговых процессов.

Глава III. Восстановительная гимнастика – отдых или разминка.

Согласие тела и позы.

Как удобнее сесть, прислонясь спиной к стене.

Премудрости утреннего вставания.

Некоторые общие принципы восстановительной гимнастики.

Глава IV. Эти странные позы.

Продолжительность выполнения и классификация поз.

Перед чем мы преклоняем колени.

Восстановительный комплекс № 1.

Что дают зафиксированные позиции.

Позы, способствующие засыпанию.

Кто и как складывает на груди руки.

Структура восстановительных комплексов и биоэнергетика поз.

Глава V. Продолжение знакомства.

Варианты восстановительных комплексов.

Восстановительный комплекс № 2.

Три позиции нашего отдыха.

Восстановительный комплекс № 3.

10 способов сгибания позвоночника.

Специфика поз со свешенными конечностями.

Восстановительный комплекс № 4.

Восстановительный комплекс № 5.

Допинг двадцатилетних.

Характерные особенности некоторых поз.

Глава VI. Не только позы. Другие способы борьбы с утомлением.

Приспособления (тренажеры) для релаксации…

«Наука проснуться»

Снотворное от К. Чуковского.

Аккомпанемент для сна.

Дыхательные приемы, содействующие релаксации.

Надо ли есть, если есть не хочется.

Как гасить «пожар» острого голода.

Вместо заключения.

Зал, которого пока еще нет.

Приложение.

Примерный набор восстановительных упражнений (поз) с описанием и иллюстрациями.

A. Упражнения, выполняемые стоя на коленях или сидя на корточках,

Б. Упражнения, выполняемые стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямленные руки.

B. Упражнения, выполняемые лежа на животе или на боку.

Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на подстилку ногами).

Д. Упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры (Восстановительный комплекс № 6).

Предельно простая идея.

Наряду с политиками и экономистами в последние годы в нашу личную жизнь все настойчивей, порой назойливо, вторгаются многочисленные советчики, пытающиеся наставить нас на путь истинный во всем, что касается жизненного уклада, и в первую очередь здоровья. По радио, телевидению, в печати многочисленные астрологи, экстрасенсы, гадалки и колдуны скопом исцеляют миллионы людей от всех недугов, излечивают от рака и СПИДа, заряжают воду, точно регламентируют, что можно делать в различные дни недели, призывают к повальному голоданию или, наоборот, питанию одним овсом и т. п. В условиях тех трудностей, которые переживает официальная медицина, этот мутный поток весьма опасен, поскольку он дезориентирует, разочаровывает и обезоруживает неискушенного обывателя. Он пагубен еще и потому, что в этом потоке остаются незамеченными либо тонут многие известные, испытанные средства и методы, а вместе с ними и вновь добытые учеными и врачами-практиками.

В силу названных обстоятельств данная книга прошла незаслуженно долгий и трудный путь к своему читателю. При первом знакомстве мы, как известно, часто находимся под влиянием нового впечатления. Это относится в равной мере к людям, произведениям науки и искусства, явлениям природы. Впервые взяв в руки рукопись Игоря Рейфа и полистав ее, еще не читая текста, я был озадачен естественностью поз людей, изображенных на рисунках. От них веяло покоем и умиротворением. Позднее, работая с рукописью, я убедился в том, что это первое впечатление не было ошибочным.

Открытие этих поз и идея их использования в целях восстановления, идея предельно простая, является скорее озарением, чем удачной находкой. Однако их систематизация и обоснование практического применения потребовали от автора многих лет тонких врачебных наблюдений и исследований.

Находка эта тем более удивительна, что проблема восстановления в биологии и медицине имеет длительную историю. Она постоянно привлекала многих, в том числе самых выдающихся физиологов и врачей. В последние же десятилетия научный поиск в этом направлении стал особенно настойчив, что связано не только с экстремальными ситуациями в жизни человека (спорт, космонавтика) и ужесточением ритма его производственной деятельности, но и с тем избытком психических перегрузок, которые испытываем в наше время все мы от мала до велика.

В отличие от многочисленных физических и психических методов восстановления Игорь Рейф предлагает всего лишь обычные спокойные позы. Но в том-то и дело, что, будучи самыми доступными, они основаны на физиологии и анатомии человека, его, так сказать, естестве. В этом суть книги. Этим она интересна и сама по себе. Ее нелегкая судьба, видимо, и связана с тем, что в современной сверхбыстрой и перенасыщенной событиями жизни мы не всегда успеваем усмотреть и тем более оценить по достоинству явления оригинальные, выходящие за рамки привычного.

Полистайте же эту книгу, уважаемый читатель, а потом попробуйте воспользоваться теми рекомендациями, которые предлагает вам ее автор. Думаю, что вы найдете там для себя немало такого, что сможете взять на вооружение и в вашей повседневной жизни.

В.В. Матов, доктор медицинских наук, профессор.

Тайны неутомимости.

Чтобы быть счастливым, достаточно жить внимательно.

Житейское наблюдение.

С Игорем Евгеньевичем Рейфом, для меня просто Гариком, мы вместе учились в Московской медицинской академии (тогда – 1-й Мединститут). Подружились. Работали потом в разных местах, но в одном направлении – на перекрестке медицины и психологии. Оба оказались, как говорится, с пером…

Но, сколько я его помню, у него всегда были проблемы со здоровьем. А всякий изъян, как показал еще знаменитый психолог Л.С. Выготский, часто служит и стимулом для его преодоления. И нередко такого преодоления, которое позволяет человеку подняться на высоту, быть может, недоступную для него, не будь у него этого изъяна. Парадокс? По сколько примеров из жизни замечательных людей являет нам далекая и недавняя история. Приведу лишь один, который наверняка па памяти у многих: прикованный полиомиелитом к инвалидному креслу 32-й президент США Франклин Рузвельт.

У Игоря Рейфа в жизни тоже был свой демон – постоянная, преследующая его утомляемость. «Астеническая конституция», – говорили ему врачи. Он и сам это знал, а когда стал медиком, узнал еще лучше. Однако, не будь этого демона, не было бы, вероятно, и этой, да, возможно, и других его книг.

И утомление, и усталость зачем-то на свете нужны, как нужен не только день, но и ночь, не только свет, но и тень. Но как превратить утомление из врага в друга? Как побеждать ее, эту злую напасть – усталость? В ваших руках, дорогие читатели, книга, она же и руководство: как не надрывом, не силой ее взять, а вниманием и умом. И это не просто противоусталостная гимнастика, не просто медицинская методика, а жизненное открытие. Выстраданное и обдуманное. Испытанное и обжитое.

Работал над ним автор, как вы поняли уже, не одно десятилетие – и все, как и полагается честным врачам-исследователям, в первую очередь испытывал, проверял и перепроверял на себе самом.

Первое издание этой книги, гораздо менее полное, чем это, и не столь еще отшлифованное, – вышло в прошлом тысячелетии, в девяностых. Впервые раскрыв ту небольшую книжечку и полистав, еще не читая, я был удивлен: просто смотришь (а когда смотришь на изображения человеческих фигур в разных положениях, всегда им внутренне хоть чуть-чуть подражаешь) – и уже будто бы отдыхаешь…

На первый взгляд – нечто вроде хатха-йоги, но только на первый. В йоговских позах, почти во всех, присутствуют статические напряжения, многие из них требуют изрядной ловкости и силы, акробатичности – или, по крайней мере, какой-то необычности в положении тела. Здесь же – никаких напряжений, только естественность и покой. Легкое, само собою происходящее расслабление, натуральный релакс.

Читая и по ходу чтения пробуя рейфовские позы, одну за другой, все более убеждался, что первое мое впечатление не было ошибочным. Уникально – читаешь книгу и отдыхаешь. Отдыхаешь физически, отдыхаешь душевно и умственно, да притом познаешь себя.

Из естественных положений, которые бессознательно принимает доверяющий своей природе человек и ребенок особенно – во время отдыха, разминки, игры, – Игорь Рейф выстроил богатые, разнообразные сочетания и последовательности, целые композиции. Так искусный повар из незатейливых составляющих готовит кулинарные шедевры. Так в музыке из элементарных мотивных зерен выстраиваются прекрасные мелодии и гармонии.

При самой глубокой усталости обычные наши способы отдыха – разминка, развлечения, или просто сон – толка не дают. А восстановительная гимнастика Рейфа смывает утомление, как чистая вода – пыль и грязь, обживая те пространства свободы души и тела, которые мы в себе носим, но не используем.

Итак, поздравим друг друга – вот она, с нами теперь, эта прекрасная и общедоступная восстановительная гимнастика, эта уникальная снимающая усталость книга. Хорошего всем нам отдыха, хорошего здоровья и многих сил, дорогие друзья!

В. Леви, врач, психолог, писатель.

Введение. Умеете ли Вы отдыхать?

Странный вопрос, пожмет плечами кто-нибудь из читателей. Какое же тут требуется умение? Работать – это понятно, а отдыхать?

В самом деле, на отдых у нас смотрят обычно как на нечто само собой разумеющееся, о чем и говорить-то специально вроде бы нет особой надобности. А если и упоминают о нем, то чаще всего в смысле смены рода занятий. Отдохнуть – пойти в театр, на концерт, выбраться на лыжную прогулку. Очевидно, имеется в виду, что обычному человеку для восстановления его дневных трат достаточно и ночного сна.

Но ведь отдых – это не только сон. И не только физическая разминка на свежем воздухе. Это еще – в соответствии с прямым смыслом данного слова, парным понятию «работа», – и пауза, временный перерыв всякой деятельности, наконец, просто отдохновение от дневных трудов, возвращающее нам силы для дня завтрашнего. Причем в условиях постоянно растущих нервно-психических перегрузок современный человек, вопреки распространенному мнению, особенно нуждается именно в таком вот пассивном, бездеятельном отдыхе.

Правда, сплошь и рядом приходится слышать, что сегодняшняя жизнь такова, что отдыхать человеку просто некогда, если только он хочет хоть что-нибудь в ней успеть. Что ж, против этого трудно, конечно, возразить. Однако сдается, что в словах этих еще не вся правда. Ведь не всегда, в самом деле, этот навязанный нам жизненный ритм поддерживается нами вынужденно.

Очень часто мы сами вживаемся в пего настолько, что продолжаем свой суточный разбег и там, где в нем нет уже ровно никакой необходимости.

Придя вечером домой, включаем на полную мощность телевизор, ввязываемся в перепалку с домашними, пускаемся в долгий и пустопорожний телефонный треп, между делом пытаемся поучать и воспитывать детей. Но не в том ли причина, что мы зачастую просто боимся остаться наедине с собой, и жизнь внешняя настолько заслоняет для нас жизнь внутреннюю, что мы начинаем сторониться и избегать ее, как сомнительного дорожного попутчика? То есть существует порою и чисто психологическая преграда, в силу которой человек не в состоянии отвлечься, расслабиться и «просто так подумать, просто так…» А ведь отдых физический это непременно еще и отдых мозга, способность отрешиться от толчеи всевозможных мыслей, от «суеты внутренней», а не только суеты внешней.

Существуют ли какие-то приемы, позволяющие сбросить это накопившееся внутреннее напряжение, важнейший компонент усталости? Да, конечно, и они хорошо известны. Это, например, водные процедуры (ванна, душ), это массаж и сауна, это, наконец. аутотренинг, в той или иной мере способствующие тому, что называется релаксацией, то есть нервно-мышечному расслаблению. Беда, однако, в том, что не каждый из этих методов может быть признан широко доступным, особенно в ситуациях жесткого лимита времени, когда быстрое восстановление сил диктуется необходимостью возвращения к той или иной прерванной деятельности. В настоящей книге как раз и предлагается альтернативный метод борьбы с утомлением, который, в силу его простоты и доступности, можно было бы назвать «отдых, который всегда с тобой». Он также направлен на достижение релаксации, но только иным путем – за счет чередования специально подобранных статических поз.

Это не йога, как может показаться на первый взгляд, хотя и там, и тут статика поз играет существенную роль в характере их физиологического воздействия. Но на этом сходство, пожалуй, и кончается. Дальше начинаются различия. И первым среди них следовало бы назвать отсутствие в арсенале данного метода технически сложных, требующих специальной подготовки приемов, что делает его пригодным для лиц самых разных возрастных и физических категорий.

О механизмах, лежащих в основе его восстановительного эффекта, будет сказано ниже, а пока лишь сопоставим его с аутотренингом. Так, если последний построен на самовнушении, требующем определенной психической концентрации, то здесь релаксация, хотя и не столь глубокая, достигается как бы сама собой, благодаря потоку импульсов, поступающих с мышечной периферии. Впрочем, за час до экзамена, деловой встречи или выхода на сцену глубокая релаксация, пожалуй, и ни к чему. Таким образом, восстановительные позы как средство «уплотнения», интенсификации отдыха в паузе между спортивными или другими публичными выступлениями, а также, например, во время ночных дежурств, могут оказаться особенно полезны для лиц, по роду занятий связанных с регулярными психофизическими перегрузками – артистов балета, спортсменов, авиадиспетчеров, спасателей, работников реанимационных служб и т. д.

С другой стороны – что, вероятно, представляет интерес в первую очередь для спортивных медиков – они могут рассматриваться и как дополнение к другим приемам реабилитации, таким как массаж, сауна и т. п., представляя собой как бы предваряющий этап, подготавливающий организм к более глубокому физиологическому воздействию. Особенно перспективной в этом смысле является комбинация восстановительных статических поз с аутогенным тренингом. Снимая нервно-мышечное напряжение, они обеспечивают для последнего максимально благоприятный фон, способствующий достижению более глубокого мускульного расслабления, как правило, затрудненного вследствие перевозбуждения, вызванного предшествующей тренировкой, спортивной игрой или каким-либо ответственным выступлением.

Тем не менее метод нетрадиционен и, вполне возможно, покажется непривычным для тех, кто воспитан на стандартах европейских гимнастических систем. Этот психологический барьер, конечно, преодолим при наличии, как говорится, доброй воли и заинтересованности в еще одном полезном для жизни навыке. Но если кто-то пока и не видит для "себя нужды в практическом освоении описанных здесь приемов, книга эта все равно, надо думать, будет ему небезынтересна. Хотя бы в силу приобщения к тем скрытым рычажкам и пружинам собственного организма, знакомство с которыми позволит ему лучше понять себя, чтобы сообразовываться со своими физическими возможностями.

Несколько слов о содержании книги. В первых двух главах рассказывается о физиологических предпосылках утомления, и, в том числе, о его специфике, присущей условиям современного большого города. Главы III–V посвящены непосредственно восстановительным позам и описанию сформированных на их основе восстановительных комплексов. Несколько особняком стоит в книге глава VI, «Не только позы», в которой представлена попытка более широкого подхода к проблеме. В ней, в частности, содержатся рекомендации, зачастую неизвестные широкой публике, касающиеся регулируемого дыхания, содействия нормализации сна («наука заснуть»), приема пищи при утомлении и т. д., а также дается описание ряда несложных приспособлений (тренажеров), служащих целям релаксации. И, наконец, краткое заключение содержит советы по оборудованию помещения для отдыха и восстановления сил на производственном предприятии или в офисе. Завершает книгу иллюстративное приложение с описанием ста пятнадцати поз, из числа которых все желающие могли бы черпать материал для самостоятельных занятий.

Но прежде, чем перелистнуть эту страницу и перейти к первой главе, испробуйте, как говорится, не отходя от кассы, хотя бы одну из поз, если, конечно, вы находитесь в этот момент у себя дома. Ведь, как известно, лучше один раз увидеть, а в нашем случае – ощутить.

Для этого вам понадобятся тахта и небольшой коврик. Опуститесь на этот коврик коленями, а туловищем налягте на тахту – так, как показано на рисунке. Сцепленные руки вытяните перед собой или соедините над затылком. Ноги скрестите в области лодыжек.

Побудьте в этом положении несколько минут, во всяком случае, столько, сколько вам это будет приятно, и постарайтесь «прочувствовать» эту позу.

Вот, собственно, и все. Однако не спешите с выводами. Потому что суть нашей «восстановительной» гимнастики – это все-таки чередование и смена поз, или, иными словами, построенные на их основе восстановительные комплексы, речь о которых и пойдет в этой книге.

Памяти проф. Р.Е. Мотылянской, поверившей в этот метод, когда он был еще в эмбриональном состоянии.

Глава I. Отчего и как мы устаем.

- Специфика утомления современной- горожанина.

- Усталость мышечная, усталость нервная.

- Издержки прямохождения.

- Невидимая циркуляция.

- Если не помотает ни отдых, ни сон.

Ох уж эта усталость, к которой в последние годы стало модно добавлять еще и прилагательное «хроническая». Как часто мы что-то еще стремимся успеть, куда-то пойти, с кем-то увидеться, но… нет сил. Домашняя работа валится из рук, дружеские встречи откладываются на потом, а завтрашний день приносит новые невыполненные дела и новые отложенные встречи. И растет, как снежный ком, эта наша вечная и неискоренимая задолженность.

А ведь не так уж много, если разобраться, сил и физической энергии расходует сегодня средний городской житель. Воду ведрами таскать ему не приходится, от этого его избавляет водопровод. Пилить и колоть дрова – тем более. На этаж его, как правило, поднимает автоматический лифт. На работу и обратно лишь редкие счастливчики имеют возможность ходить пешком – большинство же, худо ли, бедно, но вынуждены пользоваться транспортом.

Тогда отчего же он так устает, современный горожанин? А что эта усталость нисколько не убывает с внедрением в быт всевозможных технических усовершенствований, а, скорее, наоборот, растет, говорят не только всевозможные медико-гигиенические исследования, но и наш с вами повседневный опыт.

Все верно, обитатели нынешних больших городов в массе своей избавлены от множества мускульных трат, совершенно неизбежных в далеком и не столь отдаленном прошлом, но зато и усталость их в большинстве своем носит теперь несколько иной характер. Это усталость от монотонных, многократно повторяемых, хотя физически и не тяжелых операций. Усталость от однообразной позы, вынужденно сохраняемой на протяжении долгих часов трудового дня. Усталость от духоты и шума производственных помещений. От бесконечных телефонных звонков и потока электронной корреспонденции. От лавины ежедневно обрушивающейся на нас информации, зачастую требующей от нас срочных и нестандартных решений. И если даже вы за целый рабочий день не пошевелили, как говорится, и пальцем, то все равно рискуете устать к вечеру ничуть не меньше (а возможно, даже и больше) хотя бы в силу однообразия вертикальной позиции, в которой вы поневоле находились с утра и в общественном в транспорте, и на рабочем месте, и в кафе или столовой.

Все дело в том, что в структуре утомления современного городского жителя преобладают теперь совсем иные факторы, чем были ведущими когда-то – как, например, мышечное утомление у людей физического труда. Теперь же на первый план выдвинулась усталость скорее опосредованного, нервно-психического характера, подкрепляемая к тому же целым рядом циркуляторных сдвигов, напрямую связанных с вертикальной ориентацией туловища, которая поддерживается человеком на протяжении всего его активного времени.

Сказанное требует, пожалуй, некоторых пояснений. Случалось ли вам осуществить на себе такой несложный эксперимент: простоять или просидеть некоторое время с горизонтально поднятой выпрямленной рукой? Оказывается, больше 5–6 минут у вас это не получится. Потому что возможности нашей мускулатуры довольно-таки ограничены, и никакая группа мышц не в состоянии выдержать длительного статического напряжения без хотя бы кратковременного расслабления. И неважно, что вы не совершили при этом никакой реальной физической работы – эффект утомления налицо.

А теперь представьте продавца за прилавком универмага или, например, швею-мотористку, склонившуюся над куском раскроя. Казалось бы, всю механическую часть работы выполняет за нее машина. Ей только и остается, что, придерживая лоскут ткани, направлять его под стрекочущее жало швейной иглы. Но эта монотонная, хотя и не интенсивная нагрузка на одни и те же мышцы плюс сосредоточенность внимания на повторяющемся однообразном процессе приводит в итоге к утомлению примерно того же порядка, что и у человека с поднятой рукой.

Но утомление – это не только местный, локальный процесс. Из нервных окончаний, находящихся в мышечных волокнах, поступает в мозг поток импульсов, поступает непрерывно, если мышца хоть чуть-чуть напряжена. К тому же в утомленной мышце происходит раздражение еще и особых хеморецепторов за счет накопления продуктов ее обмена, таких, например, как широко известная молочная кислота. И когда эта периферическая импульсация приобретает устойчивый характер, когда она как бы бьет и бьет в одну точку, то, параллельно с утомлением непосредственно работающего органа, развиваются угнетение и энергетическое истощение функционально связанных с ним мозговых нервных центров. В нейрофизиологии в подобных случаях говорят о формировании очага застойного возбуждения.

В самом деле, казалось бы, человек давно уже прекратил работу, вроде бы и отдохнул, а сбросить напряжение, расслабиться все не в состоянии. Он бы, пожалуй, скорее восстановился после какой-нибудь настоящей физической работы, которая потребовала бы от него активного вовлечения всей его скелетной мускулатуры. Чувство приятной, греющей мышечной усталости было бы ему за то наградой. Но – и это неизбежная плата за издержки цивилизации – именно такая работа предоставляется нам все реже и реже. А если вдруг и представится, мы к ней уже не готовы: мышцы атрофировались, сердце детренировано, и от любого мало-мальски серьезного усилия возникает неприятная одышка.

Но это, так сказать, одна сторона медали. Нередко рабочая поза человека становится ведущим, если не единственным фактором утомления не только по причине длительно сохраняемого мускульного напряжения, но и вследствие тех серьезных проблем, которые она ставит перед его сердечно-сосудистой системой. И в этом смысле чрезмерная приверженность нынешнего homo sapiens прямохождению, прямостоянию и прямосидению для последней, честно говоря, не подарок.

Так, если у собаки 70 % циркулирующей крови находится па уровне и выше уровня сердца, то у стоящего или сидящего на стуле человека это соотношение прямо противоположное. И, значит, нашему сердцу приходится неустанно, порою по 16 часов в сутки, поднимать всю эту массу крови туда, где она отдает углекислоту и насыщается кислородом (легкие), чтобы затем гнать ее дальше – к мозгу, почкам, мышцам и т. д.

Правда, здоровое сердце молчаливо справляется с этой нелегкой миссией, но все же до известных пределов. Причем совершенно необходимым подспорьем служат ему периферические механизмы, активно способствующие оттоку крови к центру. Это – собственный тонус вен и периодические сокращения волокон скелетной мускулатуры, как бы выдавливающей кровь из венозного русла в направлении к сердцу. Вот почему, например, условия для кровообращения при ходьбе несравненно легче, чем при неподвижном стоянии или сидении с опущенными ногами. Длительное (на протяжении суток и более) стояние на одном месте может даже приводить к серьезным расстройствам циркуляции – отекам, стойкому расширению вен конечностей, обморокам – чем, кстати, всегда изощренно пользовались тюремщики, используя данный вид наказания как пытку.

Но если даже отрешиться от столь экстремальных обстоятельств, то и обычный рабочий день на ногах – это тоже немалое испытание для сердечно-сосудистой системы, в особенности у ослабленных или не совсем здоровых людей с пониженным венозно-мышечным тонусом. Недостаточность периферических механизмов кровообращения как бы перекладывает на сердце добавочную нагрузку, и оно к концу дня, бывает, с ней уже не справляется. Гудение в ногах, ломота в пояснице – это часто не только результат мышечной усталости, но и следствие венозного застоя в сосудах малого таза и нижних конечностей. Другое же плечо коромысла – одновременное снижение сердечного выброса в артериальное русло с симптомами недостаточности мозгового кровоснабжения: головокружением, слабостью, мельканием в глазах, знакомым, наверное, почти каждому по собственному опыту.

Но одним кровообращением не охватываются все те процессы, которыми обеспечивается целостный механизм циркуляции, включающий, наряду с кровью и лимфой, также и обращение тканевой жидкости – этого замыкающего звена дренажно-оросителыюй системы нашего организма.

Если для читателя труден начинающийся отсюда раздел, он может пропустить ближайшие две страницы. То же относится и к другим биологически и медицински насыщенным фрагментам последующих глав, наличие которых продиктовано интересами цельности изложения материала. Все они выделены соответствующим шрифтом.

Процессы эти хотя и совершаются невидимо для глаза, но темп их, как известно, очень высок. Вспомним, например, что всего за 13 секунд происходит полный кругооборот крови у здорового взрослого человека. Что только сосуды почек пропускают ее за час до 75 л (без малого центнер!). В свою очередь, приведенные цифры косвенно характеризуют напряженность и интенсивность энергетических и обменных превращений, протекающих на глубинном уровне клеток и тканей. И вся эта многообразная, фантастически сложная работа, сравнимая по масштабам с функционированием целого химического завода, осуществляется на фоне безостановочного движения тканевой жидкости по бесчисленным межклеточным ходам, щелям, околокапиллярным пространствам, ежесекундно доставляющей клеткам все новые и новые порции энергетических и строительных материалов и уносящей прочь образующиеся в них отработанные продукты обмена.

Работа эта не знает передышки. И потому даже кратковременное ухудшение или замедление циркуляции в любом ее звене способно, в принципе, очень быстро, иногда почти мгновенно, отражаться на функциональном состоянии клеток, хотя чувствительность разных органов и тканей к этим отклонениям может быть весьма различна. Но в то время как стойкие, морфологически выраженные расстройства циркуляции относятся к области болезненной патологии, более мягкие, преходящие, функционально обратимые нарушения могут иметь место и у вполне здорового, но сильно уставшего человека. И, следовательно, подлежат рассмотрению в рамках физиологии утомления.

Дело в том, что во время активной деятельности в нашем организме постоянно происходит перераспределение крови между различными областями сосудистого бассейна, связанное с повышенными требованиями, предъявляемыми в разные моменты к тому или иному органу – сердцу, мозгу, скелетной мускулатуре. По существу, это необходимое и естественное приспособительное явление, однако оно имеет и свою оборотную сторону. Так, например, в отдельных участках сосудистой сети, наряду с областями усиленного кровоснабжения, могут возникать зоны временной ишемии, венозного застоя или спазма. К тому же всякой интенсивной деятельности обычно сопутствует накопление в организме биологически активных и порою токсичных для него продуктов клеточного обмена веществ. А потому любое ухудшение циркуляции в том или ином отделе сосудистого бассейна способствует задержке этих веществ в тканях. И с этим, в частности, связаны такие широко известные спутники усталости, как чувство ломоты в теле, разбитости, недомогания.

До поры до времени подобные функциональные отклонения, или сдвиги, сохраняют достаточно подвижный, свободно обратимый характер и легко выравниваются после устранения рабочей нагрузки. Однако с какого-то момента – у каждого свой порог – возвращение к исходному сбалансированному состоянию встречает все большие и большие трудности. У человека развивается переутомление. При этом, накапливаясь и суммируясь, оно как бы подпитывает и усугубляет само себя.

Так, измененное и ухудшенное кровоснабжение способствует углублению местной и общей аутоинтоксикации, а это, в свою очередь, – непосредственно или рефлекторно – сказывается на функциональном состоянии соответствующих мозговых центров, ответственных за регуляцию внутренней среды организма.

Возникает своего рода порочный круг, когда простого отдыха в кресле перед телевизором или на диване с газетой оказывается уже недостаточно. Когда усталость не снимается иной раз и за 8 часов ночного сна и копится ото дня ко дню, отравляя человеку настроение, делая его подавленным, раздражительным, а нередко подготавливая почву и для явных заболеваний, которые, как известно, приходят без приглашения. Не случайно, стоит только покопаться в истории болезни каждого второго хроника, и вы отыщете там эпизод, приведший к очередному обострению его болезни, так или иначе связанный с физической или психоэмоциональной перегрузкой.

Но если обычный отдых и даже сон не могут служить надежной панацеей от любых форм утомления, то что же еще другое? Однако не будем забегать вперед. Вопросу этому будет уделено место в следующих главах.

Глава II. «Актив» пассивного отдыха.

- Как обезьянам пытались создать «человеческие условия».

- Не спешите на беговую дорожку.

- Подступы к расслаблению.

- Опыт на себе самом, ставший классикой.

- Торможение в «мозаике» мозговых процессов.

- Место восстановительной гимнастики в ряду других физических систем.

Подступы к расслаблению.

Лет двадцать назад в одном из популярных московских журналов появилась статья двух ученых-медиков из Сухуми – Г. Белкания и В. Дарцмелия – «Гипертония и прямохождение», которая не осталась незамеченной. В этой статье авторы на примере красивого, хотя и не совсем корректного (об этом чуть ниже) эксперимента показали, как влияет постоянная вертикальная позиция па систему кровообращения человека и родственных ему приматов. В эксперименте обезьян попросту лишали возможности пользоваться при передвижении передними конечностями с помощью специальных комбинезончиков. Ну, а поскольку хождение на двух ногах для них и в естественных условиях не редкость, наши «меньшие братья» в течение суток легко осваивали вертикальное положение, которое в дальнейшем поневоле становилось для них главенствующим.

Однако затем начались неприятности. Бедные животные одно за другим заболевали гипертонической болезнью, причем самого тяжелого, злокачественного течения, с гипертоническими кризами и даже летальным исходом. В чем же причина? И неужели всему виной прямохождение? А дело объяснялось следующим. Ведь всякий переход из горизонтального положения в вертикальное (даже обычное вставание с постели) сопровождается у нас, людей, прессорной реакцией артериальных сосудов. Вместе с увеличением сердечного выброса она – необходимый регуляторный механизм, ограждающий мозг и другие жизненно важные органы от внезапного перераспределения крови под воздействием силы тяжести. Иначе мы просто теряли бы сознание при каждом резком вставании от недостаточности мозгового кровоснабжения.

Но если у человека этот механизм сформировался на протяжении многотысячелетней эволюции и еще обкатывается каждый раз заново на пути от младенчества к взрослости, то у подопытных обезьянок таких надежных и гибких регуляторов в организме не оказалось (да они им, по-видимому, и не нужны: вертикальная поза у них скорее исключение, чем правило). И естественная физиологическая реакция быстро выродилась у них в патологическую.

Хотя известную роль в гипертонии подопытных обезьян сыграл, по всей вероятности, и стрессовый фактор – лишение их возможности пользоваться руками. Однако этот момент авторы то каким-то причинам решили проигнорировать.

И все же именно человек болеет гипертонической болезнью, тогда как в животном мире она практически не встречается. Следовательно, за прямохождение все-таки приходится платить, хотя и не каждому из нас, платить в силу не вполне совершенной к нему приспособленности.

Так что же, встать человечеству на четвереньки? Перейти на «горизонтальный» образ жизни? Нет, конечно. Но внести поправку все же необходимо. Тем более, что абсолютная продолжительность пребывания человека в вертикальном положении все возрастает, достигая, особенно в городских условиях, трех четвертей его суточного времени.

Не спешите после утомительного рабочего дня в спортзал или на беговую дорожку, предупреждают авторы приведенной выше статьи. Физическая активность, бесспорно, нужна, но она должна соразмеряться с совершенно необходимым человеку объемом физического покоя. И если вы испытываете к концу рабочего дня чувство усталости, тяжести и ломоты в ногах, желание прилечь – не противьтесь ему. Вырвитесь ненадолго из круга своих повседневных дел и забот, забудьте о тех неизбежных проблемах, которые где-то там, за поворотом, дожидаются вашего решения (всему свой час), дайте свободу мыслям течь, как им заблагорассудится, – одним словом, расслабьтесь.

Мы подошли здесь, пожалуй, к одному из ключевых моментов этой книги, и потому есть смысл остановиться на нем подробнее.

Обычно расслабление (релаксация) связывается в нашем сознании с аутогенным тренингом, когда субъекту с помощью искусственно вызываемых образов и ощущений удается погрузить себя в состояние, чем-то родственное естественному физиологическому сну. При этом в процесс довольно глубокого расслабления вовлекается почти вся его скелетная мускулатура, что способствует, в конечном счете, ускоренному восстановлению сил и снятию усталости. Йоги полагают даже, что полчаса глубокой савасаны в состоянии заменить 8 часов полноценного ночного сна.

Однако аутогенная техника сложна и не каждому доступна, да и тот, кому доступна, не всегда имеет реальную возможность ею воспользоваться. Попробуйте, например, как следует расслабиться сразу после пятикилометрового кросса или в перерыве между двумя отделениями сольного концерта. Едва ли из этого что-нибудь получится. И потому закономерен вопрос: а нельзя ли достичь сходного эффекта обратным путем, то есть активизировать процессы центрального торможения – пусть не такого глубокого, как во сне, но достаточного для полноценного отдыха – с помощью каких-то внешних, чисто физических приемов?

«…Сначала работала правая рука, затем следовал период отдыха в 5 мин; затем правая рука опять работала до утомления, после чего последовал второй период отдыха для правой руки, в течение которого левая рука работала 5 мин, затем тотчас начинала работать правая рука в третий раз».

Эти маловразумительные, на первый взгляд, строки взяты из отчета об одном классическом эксперименте, поставленном па самом себе более 100 лет назад великим русским физиологом И.М. Сеченовым. Первооткрыватель центрального (мозгового) торможения, он до конца своих дней продолжал заниматься исследованием его природы и вот что, в частности, обнаружил.

Когда рука экспериментатора, многократно поднимавшая подвешенный через блок грузик, вырабатывалась до утомления, восстановление ее работоспособности происходило скорее, если во время отдыха в ту же самую работу включалась другая рука, до тех пор бездействовавшая.

«Когда я в первый раз начал этот опыт, – продолжает Сеченов, – я был очень удивлен, что моя левая рука (используемая только в период 5-минутных пауз. – И.Р.) работала значительно сильнее правой, хотя я не левша. Мое удивление возросло еще больше, когда выяснилось, что работа утомленной правой руки после работы левой стала гораздо сильнее, чем была после первого периода отдыха».

Какими простыми средствами делались когда-то замечательные открытия! И как жаль, что такое сделалось абсолютно невозможным сегодня.

Это обнаруженное Сеченовым явление впоследствии получило название сопряженного, или реципрокного, торможения. Понять его, в общем, несложно, если вспомнить несколько примеров из нашего повседневного обихода.

Так, когда мы смотрим какую-нибудь увлекательную телевизионную передачу, все наше внимание обычно сосредоточено на телеэкране. При этом малозначащие посторонние события – шум транспорта за окном, собачий лай за стеной, хлопанье двери лифта – или не воспринимаются вовсе, или проходят где-то по самой периферии нашего сознания. В особенно напряженный момент какого-нибудь детективного сюжета мы можем даже не услышать непосредственно обращенные к нам слова. Центральный очаг возбуждения, словно высвеченный ярким лучом, как бы отбрасывает одновременную тень на соседние с ним мозговые зоны, индуцируя там процесс сопряженного торможения.

Впрочем, явление это, как нетрудно догадаться, сохраняет свою актуальность и в более простых ситуациях, иначе мы, пожалуй, не смогли бы донести до рта даже ложку с супом, не сосредоточившись в должной мере на процессе еды (отчего, кстати, постоянно страдают маленькие дети, отвлекающиеся по каждому поводу из-за относительной слабости их тормозного процесса).

Но вернемся к опыту Сеченова. Дело в том, что он дает нам в руки еще одну очень важную нить, указывая на то, что торможение (а в данном конкретном случае – отдых и восстановление работоспособности утомленной руки) можно стимулировать искусственно. Последнее представляет тем больший интерес, чем ранимей, с физиологической точки зрения, оказывается торможение, в сравнении, например, с возбудительным процессом. Позднее формирующееся в ходе индивидуального развития, а потому и более хрупкое, оно скорее дает всевозможные поломки и сбои, опуская зачастую шлагбаум на пути к снятию усталости и полноценному отдыху.

В таких случаях принято говорить, что нервные клетки истощены и нуждаются в подзарядке. Не следует, конечно, понимать это слишком буквально, но образная суть явления схвачена точно. Учитывая, в особенности, что для восстановления динамического равновесия мозговых процессов порой бывает достаточно даже самой маленькой гирьки, брошенной на противоположную чашу весов.

Хочется вспомнить в этой связи, как лечил сам себя академик И.П. Павлов, перенесший в преклонном возрасте операцию удаления желчного пузыря. Правда, признать это лечением нам, привыкшим к мощным электрическим полям в физиотерапевтических кабинетах, к внутривенным вливаниям и к сокрушительным дозам антибиотиков, было бы, пожалуй, затруднительно. А больной всего-навсего просил ставить возле своей постели сосуд с прохладной водой и на некоторое время несколько раз в день погружал туда пальцы рук. И смысл этой немудреной процедуры состоял в том, чтобы с помощью такого вот легкого раздражения холодовых рецепторов кожи оказать рефлекторное стимулирующее воздействие на соответствующие подкорковые структуры, а с ними вместе и на регенеративный процесс в области послеоперационной раны. Трудно сказать, повлияла ли эта диковинная терапия на течение болезни (Павлов все-таки выздоровел), но как не обратить внимание на своеобразный подход к проблеме со стороны великого физиолога.

Впрочем, вот куда более близкий каждому из нас пример. Многие, как известно, имеют привычку не засыпать вечером, не перевернув в постели несколько страниц какого-нибудь увлекательного детективного чтива. Только ли это блажь? Казалось бы, устань человек по-настоящему, он без проблем заснул бы и так, стоит ему лишь как следует настояться, находиться и набегаться за день.

Все верно, но только в случае, когда сохранено относительное равновесие тормозного и возбудительного процессов. Если же это равновесие поколеблено, торможение уже нуждается в какой-то поддержке извне. Хуже, если это будут транквилизаторы, снотворные, и гораздо лучше, когда такое вот безобидное средство, как чтение на ночь. В сущности, речь идет все о том же сопряженном торможении, для формирования которого часто бывает достаточно даже незначительного внешнего толчка. Таковым и выступает в нашем случае то легкое возбуждение, что вызывается у человека остро закрученной сюжетной интригой.

Таким образом, перед нами вырисовывается круг явлений, или, может быть, эффектов, которые с известной долей условности можно отнести к категории слабых воздействий на организм и его центральную нервную систему. Статическая восстановительная гимнастика, непосредственное знакомство с которой ожидает нас в следующей главе, бесспорно, принадлежит именно к этому ряду, что, впрочем, не означает, что она не может соперничать с другими традиционными сильными воздействиями, такими, как массаж, сауна и т. п. все имеет, как известно, свою область приложения, свои слабые и сильные, хотя иногда и невидимые глазу стороны.

Что ж, перевернем страницу и посмотрим, как справляется восстановительная гимнастика со своей задачей, о которой, собственно, было уже объявлено в заголовке этой книги. Это тем более пора сделать, что мы несколько задержались на подступах к теме. Но будем надеяться, что такая затянувшаяся «интродукция» даст читателю более зримое представление о тех физиологических предпосылках, которые положены в ее основу, и поможет ему легче войти в этот ее своеобразный мир, понять, а в дальнейшем, быть может, и почувствовать, чем отличается она от других, родственных ей физических систем.

Глава III. Восстановительная гимнастика отдых или разминка?

- Ничего не означавшие позы.

- И отдых, и статическая разминка.

- Согласие тела и позы .

- Голос нашего внутреннего лоцмана.

- Пример восстановительной позы, или как удобнее сесть, прислонясь спиной к стене.

- Есть ли логика в чередовании поз.

-Премудрости утреннего вставания и некоторые выведенные из нее закономерности.

- Средство интенсификации отдыха.

Если кто-то из читателей успел уже перелистнуть эту книгу на несколько страниц вперед, он не мог, вероятно, пройти мимо многочисленных иллюстраций, сопровождающих текст, и на языке его, возможно, уже вертятся нетерпеливые вопросы. К чему такое множество непонятных и странных поз и неужели все это требуется запоминать! И что, вообще, каждая из них означает?

Что касается последнего вопроса, то на него можно, пожалуй, сразу же дать вполне определенный ответ: значением каждой из приводимых ниже статических поз в отдельности можно практически пренебречь. Хотя того или иного физиологического воздействия не лишена, наверное, ни одна из них. Но мы, по крайней мере в рамках настоящей главы, постараемся от этого абстрагироваться. Так что рекомендаций, подобных тем, что так часто встречаются в пособиях по Хатха-йоге – что, например, данная асана благотворно воздействует при повышенном артериальном давлении, а следующая особенно полезна при заболеваниях желудка – словом, подобного «инструктажа» вы здесь не найдете. Зато на первый план выдвигается суммарный эффект от отдельных поз в процессе их смены и чередования. Как это понимать?

присмотритесь к иллюстративному материалу. Вы увидите, что там нет или почты нет так называемых нагрузочных или технически сложных позиций, которыми изобилует та же Хатха-йога. Наоборот, упражнения в большинстве своем скорее приближаются к тем естественным положениям, которые бессознательно принимает человек во время непринужденного отдыха на лоне природы, свободной игры или разминки. Неудивительно поэтому, что каждое из них приобретает свое настоящее звучание именно в общем ряду, в рамках определенной последовательности, когда малозаметный порою эффект от отдельно взятой позы, накапливаясь и суммируясь, приводит в конце концов к ощущению полноценного отдыха и снятию усталости.

Две важные особенности выделяют, однако, восстановительные статические позы среди других, случайных положений и роднят их междy собой. Это, во-первых, особая внутренняя устойчивость, сбалансированность каждой из них, а во-вторых – постоянно чередующееся расслабление одних мышечных групп с умеренным статическим напряжением других. Более того, поз, построенных на общем мышечном расслаблении, здесь относительное меньшинство. Но у читателя, знакомого на материале вводных глав с особенностями развития центрального торможения, это обстоятельство не должно уже вызвать удивления: легкая статическая нагрузка на одни мышцы способствует, как правило, ускоренному расслаблению других. А если при этом чередовать взаимодополняющие друг друга позиции, то данный процесс должен, по идее, привести в конце концов и к некоторой общей релаксации.

Но ведь у человека далеко не всегда охватывается утомлением сразу вся или почти вся его скелетная мускулатура. В условиях типичных для нашего времени односторонних физических нагрузок оно чаще носит довольно ограниченный, односторонний характер, оставляя, так сказать, за скобками значительную часть мышечных групп. И вот эта незадействованная или слабо задействованная мускулатура – в плане восстановления некоторого физиологического равновесия – нуждается в определенном физическом тренинге. А убедиться в этом несложно каждому.

Так, если вы провели утомительный день за рулем автомобиля, не спешите усаживаться в кресле с книгой или газетой. Попробуйте для начала, разувшись и сняв носки, потоптаться минут десять на пружинной тахте или диване. Возможно, вы испытаете при этом то ощущение, которого вам как раз и не доставало на протяжении всего рабочего дня. Как его назвать? Может быть, чувством долгожданного облегчения, устранения внутреннего дискомфорта или накопившемся в теле некоторой общей напряженности? Но, как бы там ни было, постарайтесь запомнить это ощущение; в процессе наших занятий оно еще может вам пригодиться.

Ну, а если на работе вас, как говорится, ноги кормят, да к тому же эта круглодневная беготня связана с одновременной нервотрепкой, вытянуться после ужина на диване или в кресле будет, конечно, нелишне. Но попробуйте при этом занять чем-нибудь руки, например, повертеть в пальцах какой-нибудь компактный весомый предмет граммов на триста или использовать для той же цели кистевой эспандер (в виде кольца или резинового мячика). И, быть может, вы вдруг заметите, что эта нехитрая процедура словно бы возвращает вам потерянное за день душевное и физическое равновесие.

(К слову сказать, проблема такой несбалансированной нагрузки на разные отделы скелетной мускулатуры занимает далеко не последнее место и в космонавтике, во время совершения длительных орбитальных полетов. Ведь ходить по кораблю в условиях невесомости невозможно, и все перемещения в пространстве осуществляются в основном руками. Руки, следовательно, постоянно находятся в работе, а ноги? Вот для того, чтобы как-то восполнить этот функциональный пробел, и приходится космонавтам часами крутить педали велоэргометра или, под стать белке в колесе, топтаться, не сходя с места, на бегущей дорожке.).

Подводя, таким образом, первые итоги, мы можем, пожалуй, дать теперь ответ на вопрос, вынесенный в начало настоящей главы: что же такое наша восстановительная гимнастика – отдых или разминка? Но, оказывается, обе версии не противоречат друг другу. И отдых, и, вместе с тем, род легкой статической разминки, которая как раз и служит одним из факторов интенсификации отдыха.

Какие же еще другие? Вспомним в этой связи еще одну отличительную особенность рассматриваемого метода, о которой было пока упомянуто лишь вскользь и касающуюся, так сказать, конструктивной специфики восстановительных поз. Хотя наша гимнастика и свободна от технически сложных и труднодоступных приемов, все же это не означает, что ее освоение не требует определенных навыков, что здесь нет своих тонкостей и секретов. И самый первый из них – это естественность выполняемых упражнений, их внутренняя уравновешенность и далее, может быть, комфортность, без которых они попросту бьют мимо цели. Как образно выразился, правда, в другой связи, Владимир Леви, тело должно быть в согласии с позой.

Простейший пример: попробуйте уснуть, сложив пальцы правой руки (для левшей – левой) в хорошо всем знакомый кукиш. Очень скоро вы почувствуете, однако, что «фигура из трех пальцев» вам мешает. Казалось бы, такая малость. Но некоторая противоестественность положения (а естественной в данном случае от самого рождения будет рука, полусогнутая в кулак) требует от нашего мозга его постоянного, хотя почти и неощутимого для нас, санкционирования и контроля, что, грубо говоря, чуть-чуть его будоражит. Но даже этой незначительной активации возбудительного процесса может оказаться достаточно, чтобы на определенной стадии засыпания стать помехой сну.

Нетрудно привести примеры и противоположного порядка. Так, при ходьбе, мы сначала ставим выпрямленную ногу на пятку, как бы перекатывая ее затем на носок и перенося на последний основной вес туловища, и только тогда поднимаем другую ногу для следующего шага. При беге же, наоборот, нога сначала подгибается в колене, так что первое касание земли приходится на носок, чтобы затем его пружинящим толчком бросить наше тело вперед. Но всегда ли мы отдаем себе отчет во всей этой «многоступенчатой механике»? Ведь подобные действия выполняются, как правило, автоматически, на базе естественного, физиологически закрепленного синергизма и антагонизма отдельных мышечных групп.

Замечательный биологический смысл подобного автоматизма в том, что он позволяет обеспечить надежный контроль за выполнением столь важной жизненной функции за счет ограниченной группы специализированных подкорковых центров, высвобождая из-под бремени рутинной работы другие, более высокие этажи и уровни нервной регуляции. Не случайно, когда голова маша свободна, так хорошо думается и мечтается на ходу. Не случайно также мы воспринимаем размеренную ходьбу как прекрасный освежающий отдых, а усталые солдаты способны даже задремать в колонне, не сбиваясь с темпа, пока внезапная остановка впереди идущих не выбьет их из сонного оцепенения.

Эту относительную автономность более низких этажей и образований центральной нервной системы, обеспечивающих весь спектр нашей двигательной активности, впервые показал выдающийся русский физиолог Н.А. Бернштейн в своей знаменитой книге «Очерки физиологии движений и физиологии активности» (1947).

В свете сказанного, может быть, станет понятней, почему целям предлагаемых здесь упражнений отвечает не любая, а лишь физиологически целесообразная поза, вписывающаяся в систему существующих в организме коррелятивных взаимоотношений и связей. И почему из всех возможных вариантов той или иной позы всегда предпочтительнее тот, что выполняется наиболее экономным способом с затратой минимально необходимых для этого мускульных усилий.

Последнее, кстати, получает подкрепление и с чисто эстетической стороны: позы, в которых человек чувствует себя легко и свободно, производят и внешне впечатление красоты и естественности, в противовес тем, где такое ощущение отсутствует.

Таким образом, правильно выбранная поза должна быть непременно приятна для человека, приносить ему особое, порою трудно поддающееся описанию чувство облегчения и комфортности, что отражает, в конечном счете, те благоприятные сдвиги в организме, условия для которых и создаются восстановительной гимнастикой.

Постепенно, с каждой новой позой, уменьшается ощущение разбитости, ломоты в теле – этих обычных спутников утомления, спадает физическое, а также и нервное напряжение, появляется приятная мышечная расслабленность, свободнее становится дыхание. В конце концов, при не слишком далеко зашедшем утомлении, человек чувствует себя настолько отдохнувшим, что в состоянии с новыми силами вернуться к прерванной им деятельности.

Как удобнее сесть, прислонясь спиной к стенке.

«Однако все это пока лишь обещания, – не без оснований возразит какой-нибудь скептик. – И не слишком ли сложна вся эта «высшая математика» для неосведомленного новичка, только еще собирающегося испробовать новый, заинтересовавший его метод?» Но дело в том, что иметь о ней, приступая к занятиям, какие-то основополагающие представления, конечно, желательно, а вот думать и помнить обо этом во время выполнения упражнений совсем не обязательно и даже, может быть, во вред. Потому что в организме у нас есть на этот случай другой, более тонкий ориентир – наше внутреннее физическое самоощущение, этот интегративный показатель, подсказывающий, в обход нашего аналитического сознания, когда и что согласуется с нашей физиологией и что идет с ней вразрез. Нужно лишь научиться различать этот негромко звучащий голос и, по мере возможности, ему доверяться.

А чтобы все это не выглядело голословно, давайте обратимся к какой-нибудь конкретной позиции из нашего иллюстративного приложения. Скажем, той, что открывает 4-й восстановительный комплекс.

Поза эта вроде бы не таит в себе никаких особых сложностей. В ней требуется сесть, придвинувшись спиной вплотную к стене или любой другой вертикальной опоре с вытянутыми перед собой ногами.

Однако сделать это можно по-разному. Например, касаясь стены одними лопатками, и тогда вы неизбежно почувствуете напряжение в пояснице, потому что ей придется противодействовать давлению отклонившегося назад корпуса. Можно, наоборот, придвинуться к опоре слишком плотно, прижимаясь не только лопатками, но и крестцом. Но и в этом случае вы испытаете неудобство, потому что, в силу естественного изгиба позвоночника, ваш корпус окажется отжатым в противоположную сторону, что вызовет напряжение в области таза и брюшных мышц.

Следовательно, нужно найти такое промежуточное положение, в котором нагрузка, приходящаяся на ваш мышечный аппарат и позвоночник, оказалась бы минимальной. Как его найти? Очевидно, путем индивидуальной «подгонки» позы, методом проб и ошибок, пока вы сами не почувствуете себя в ней достаточно комфортно.

А как быть с руками и с ногами? Оказывается, для достижения восстановительного эффекта, этот момент тоже немаловажен. Так, если вытянуть нижние конечности параллельно друг другу, вы почувствуете неприятное натяжение под коленками и в области ахилловых сухожилий. Но попробуйте переплести ноги в лодыжках и вы сразу почувствуете, что натяжение под коленками заметно ослабло. А, значит, и поза ваша стала более естественной и органичной.

На первый взгляд, положение рук не играет в данной позе никакой особой роли? Но если просто опустить их на подстилку по сторонам туловища, то окажется, что своим весом они слегка оттягивают плечи, вызывая чувство напряжения где-то в области шейных и грудных позвонков. Положите руки на бедра. Напряжение между лопатками уменьшилось, но полностью не исчезло. А попробуйте зажать переплетенные пальцы между бедрами, сводя одновременно легким усилием мышц колени и распрямляя в локтях руки – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Вот теперь ваша поза приобрела, наконец, ту завершенность и компактность, которой ей не доставало вначале. Исчезло напряжение в спине и пояснице. Благодаря разгибательному усилию рук лопатки плотно прижаты к опоре, снимая тем самым деформирующую нагрузку с легко и свободно выпрямленного позвоночника. Наконец, сведением бедер и коленей вы достигли и более выгодного положения нижних конечностей – исчезло натяжение сухожилии в подколенной области, а, значит, возникли условия для свободной циркуляции крови в этой части сосудистого бассейна.

Надо ли разбирать в том же духе и остальные позы? Но во что разрастется тогда эта книжка? И для чего мы обращались тогда к интуиции читателя, чтобы затем подсунуть ему жестко регламентирующую инструкцию «от и до»? И, потом, люди ведь очень разные. Молодые и пожилые, плотные и худощавые, пластичные, тренированные и не очень. Рассчитывать на то, что в той или иной позе каждый будет себя чувствовать в равной мере комфортно, было бы по меньшей мере нереалистично.

Поэтому давайте условимся: все-таки главным предметом этой книги будет методология (хотя и отдельным, ключевым позам мы тоже постараемся уделить внимание). Потому что тот, кто владеет ее основами, всегда сумеет выбрать из обширного арсенала восстановительных поз то, что подходит ему и по его конституционным особенностям, и по психофизическому на данный момент состоянию. Ведь даже один и тот же человек на протяжении дня может испытывать разные формы усталости – от умственной и эмоциональной до преимущественно мышечной – и, следовательно, сама его потребность в тех или иных приемах релаксации может варьировать в достаточно широких пределах.

Наконец, не будем забывать, что и для отдельных поз возможны разные варианты их выполнения, и едва ли можно сказать заранее, какой из них придется тому или иному человеку впору, а какой нет. Дело это действительно сугубо индивидуальное, так что постараемся не сковывать ничьей инициативы наперед заданными схемами. Все наши восстановительные комплексы и даже отдельные позы в них (они ведь тоже были однажды найдены и придуманы) – это лишь своего рода ориентир, с помощью которого вы сможете искать и находить то, что отвечает вашим собственным запросам и потребностям.

Но вернемся к теме нашего разговора. Итак, восстановительная гимнастика – это дозированный уровень статической мышечной нагрузки, это постоянная сменяемость поз, хорошая их «подогнанность», органичность и естественность их выполнения. Что же еще? «Еще» – это, конечно, порядок чередования поз, которые сменяют друг друга не случайным образом, а в соответствии с определенной внутренней логикой, коренящейся опять-таки в недрах нашего естества.

Но как проникнутся этой логикой, укрытой где-то в глубине, за нашим внешним «фасадом»? Да, прежде всего, доверяясь непосредственной физической интуиции – этому природному индикатору человеческого организма.

Премудрости утреннего вставания. Ну, например, вы проснулись утром по звонку будильника. Глаза ваши еще закрыты, и организм все еще в полусне. Однако, выспались вы или нет, вставать, увы, надо. Тем более, что, как считают специалисты-сомнологи, утреннее вставание задает биоритм па весь предстоящий день, а, значит, и полноценный сон на следующую ночь. Можно, конечно, без долгих размышлений сразу вскочить с постели, крепкий организм выдержит такую встряску. Л если не очень крепкий? И не лучше ли будет ему слегка помочь? Быть может, потом он отплатит вам за это сторицей – например, оградит вас от головной боли. В конце концов, пять-десять минут дела не решают, а за эти минуты можно кое-что успеть, даже и не открывая глаз (см. об этом также гл. 6, «Наука проснуться»).

Для начала следует, вероятно, сменить позицию – например, повернуться с правого бока на левый, выдвинув одновременно наружу правую руку (если вы правша) и обхватив пальцами край дивана или кровати. Побыв немного в этом положении, подвигайте ступнями (или только одной из стоп, распрямляя и сгибая ее в тыльном направлении). Пока тело ваше еще сковано сном, рассматривайте каждое свободно давшееся вам движение как отвоеванную у сна территорию.

Возьмите в правую руку заранее приготовленный у изголовья предмет – ручной резиновый мячик с рифленой поверхностью (кистевой эспандер) или пустую стеклянную бутылочку 0,25 л. Немного выждав, поменяйте руку, после чего, пожав обращенным вниз плечом, зажмите бутылку (мячик) между надплечьем и сосцевидным отростком височной кости (расположен сразу позади ушной раковины).

А теперь свесьте правую руку от локтя почти до пола, ухватившись пальцами за ножку стула, а еще лучше – за стоящую у изголовья металлическую гантель. Холод от соприкосновения с металлом тоже подействует на вас пробуждающе. Вообще, если вас еще тянет ко сну, вы, возможно бы, опять задремали, но свешенная рука своей контрпозицией также оказывает свое активизирующее воздействие на мозговую подкорку (подробнее об этом см. гл. 5).

наверное, вы почувствовали, как углубилось с момента пробуждения ваше дыхание, воспользуйтесь этим и сделайте несколько медленных вдохов и выдохов, а затем повернитесь на спину, положив бутылку под голову поперек подушки и зажав в руке мячик. Теперь вам, наверное, уже не составит труда несколько раз сжать его в кисти. Одновременно большим и указательным пальцами другой руки слегка помассируйте лицо. Сначала сдавите с двух сторон переносицу, заведя кончики пальцев в глазные орбиты. Затем точно также надавите снаружи на глазные яблоки. Сожмите пальцами крылья носа у его основания. И, наконец, проведите ими снаружи внутрь по верхней губе, как бы слегка сминая ее.

Может быть теперь глаза у вас откроются и сами. Если же нет, повернитесь снова на бок и, обхватив пальцами лоб, надавите ладонями на глазные яблоки. Потянитесь пятками обеих ног и, если хватает длины, упритесь подошвами в противоположный бортик дивана или кровати. После чего опять повернитесь на спину и, сцепив пальцы, выверните руки наружу ладонями. Потянитесь, но уже всем телом, и постарайтесь одновременно зевнуть.

Что ж, можно, кажется, и вставать? Однако не торопитесь. Сядьте в постели, сложив ноги по-турецки, и, не открывая глаз, свесьте пониже голову. Запрокинутой назад рукой обхватите сзади шею и разомните шейно-затылочные мышцы (область «загривка»), после чего наклонитесь вперед всем корпусом и выдохните через неплотно сжатые зубы («свистящее дыхание»). И, наконец, спустите ноги на пол – сначала одну, а затем и другую.

Побудьте немного в этом положении, ощущая приятную тяжесть в опущенных ногах и не лишенный приятности после теплой постели холодок от соприкосновения ступней с твердым топом. Если все еще клонит ко сну, посидите с минуту, упираясь в бедра локтями и прижимая к глазам ладони. Несколько раз вздохните, расправляя задние отделы грудной клетки. И, наконец, сцепив пальцы на затылке, прогнитесь назад, напрягая мышцы плечевого пояса и задержав дыхание на вдохе.

Вот это и будет, пожалуй, наш завершающий штрих, вам остается только упереться руками в края постели, как бы приподнимая этим усилием туловище, и – уже окончательно – встать.

Будем надеяться, что вы не пожалели о потраченном времени. А на что же, кстати, было оно потрачено? И что, вообще, преследовали все эти плавно-ступенчатые шажки и переходы? Попробуем порассуждать от противного.

Если бы вы, как и предполагалось вначале, сразу перешли в вертикальное положение, то тем самым поставили бы свою циркуляторную систему перед непростой задачей. Ведь 7–8 часов щадящего сонно-постельного режима в известной мере демобилизовали ее, а потому внезапный переход к гораздо менее выгодной для кровообращения вертикальной позиции не мог пройдет для нее безболезненно. Правда, наш организм обладает достаточными компенсаторными ресурсами, чтобы справиться с 1,1 кой резкой перестройкой, но только не в полупробужденном состоянии, когда рефлекторные реакции еще заторможены. Не удивительно, что за такое небрежение своим естеством приходится иногда платить: вялостью, сонливостью, не рассеивающимися порою и к началу рабочего дня. Впрочем, и оттягиваемое до крайности вставание бывает не намного лучше, поскольку организм зачастую нуждается в известной стимуляции, без которой ему трудно преодолеть подобный биоэнергетический перепад.

Ну, а чего же мы достигли всем этим верченьем в постели, сгибанием и разгибанием конечностей, свешиванием руки и т. д.? Во-первых, постепенной перестройки и активизации кровообращения, в особенности под влиянием разнонаправленного воздействия силы тяжести. Положение на спине, положение на боку, свешенная рука, ноги, сложенные по-турецки или спущенные на пол, – ведь все это разные, с учетом сил гравитации, условия для кровотока в тех или иных областях сосудистого бассейна.

Как бы разные кнопки и клавиши для его плавного перевода в русло физической активности.

Уже ради этого, наверное, наша игра стоила бы свеч. Но ведь мы с вами к тому же еще и вовлекали в работу разные группы мышц, поддерживая тем самым определенный фон периферической нервно-мышечной импульсации. Нагрузка, конечно, не бог весть какая, с традиционной утренней гимнастикой ей и то не сравниться. Но для инициирования возбудительного процесса в головном мозгу на его первых слабых оборотах больше, пожалуй, и не нужно. «Большее» может даже войти в конфликт с функциональными его на данный момент возможностями. Это как бы та лекарственная доза, что позволяет ему плавно, без пробуксовки и соскальзываний, перейти из одного состояния в другое – от сонной заторможенности к деятельному бодрствованию.

Конечно, найти самостоятельно эти чередования и переходы, не имея соответствующего практического навыка, не испробовав все это «на ощупь», наверное, затруднительно. Здесь потребна та самая физическая интуиция, о которой речь шла выше. А ее развитию как раз и способствует опыт, приобретаемый в ходе освоения восстановительной гимнастики.

Но как соотнести все только что сказанное (и проделанное) с главной ее задачей, суть которой – расслабление, отдых, снятие усталости? Да, в общем, не так уже сложно, если только поменять кое-где знак «плюс» на «минус». Ведь и здесь и там главная наша забота – это некий оптимальный баланс тормозного и возбудительного процессов, равнодействующая которых в случае переутомления очень часто клонится в сторону последнего, а порою даже «зашкаливает».

Непроизвольный мышечный тонус, длительно сохраняющийся у уставшего человека после того, как надобность в нем давно отпала, – одно из характерных проявлений подобного состояния. И последовательный переход из позы в позу на фоне чередующегося напряжения и расслабления отдельных мышечных групп как раз и содействует постепенному снижению этого избыточного тонуса. А это, в свою очередь – за счет обратной нервной импульсации – способствует восстановлению баланса тормозного и возбудительного процессов в головном мозгу.

И никакого откровения здесь, кстати сказать, нет. Именно на механизме обратного воздействия со скелетной мускулатуры построены многие приемы спортивной реабилитации – от массажа до аутотренинга (хотя там, если говорить правду, дело обстоит несколько сложнее).

Но это только одна сторона интересующего нас процесса. Не меньший интерес представляет и влияние сменяющих друг друга статических поз на циркуляцию. Ведь если во сне, например, естественное снижение интенсивности кровообращения в отдельных частях сосудистого бассейна является, как правило, приспособительным, физиологически целесообразным (снижение потребности в притоке крови в связи с замедлением жизнедеятельности покоящегося органа), то у утомленного человека, в принципе, сходные, но уже нежелательные сдвиги могут возникнуть совсем по другим причинам. О них уже говорилось в самом начале этой книги в связи с феноменом так называемого порочного круга. Поэтому поочередное напряжение и расслабление различных мышечных групп, способствующее оттоку периферической венозной крови, вместе со сменой положений тела в пространстве (влияние фактора гравитации), также могут рассматриваться в ряду причин, устраняющих неблагоприятные следствия утомления.

А теперь еще раз попытаемся вспомнить нашу тактику перед утренним вставанием, поскольку она дает представление и о некоторых общих принципах, положенных в основу восстановительной гимнастики в целом. Строго постепенный переход из одной позы в другую, чаще всего ей родственную, то есть отличающуюся от нее лишь некоторыми элементами (правило последовательной постепенности). Плавно-ступенчатая, «пошаговая» перестройка позиции, причем преимущественно в одном и том же избранном направлении (хотя в какие-то моменты допустима и резкая смена положения). Поочередное вовлечение в работу все новых и новых, но чаще всего близких в функциональном отношении мышечных групп. Наконец, чередование напряжения отдельных мышц с их последующим расслаблением: давления или нагрузки на какую-либо часть тела с ее высвобождением; прогиба позвоночника – с его распрямлением или изгибом в противоположную сторону и т. д.

Но к чему, спросите вы, вся эта «хитрая механика»? Да, прежде всего, для того, чтобы идти вровень с процессом, соразмеряясь с его собственной динамикой и поддерживая «сенсорный диалог» со своим организмом.

Факты подсказывают, что если переход в состояние утомления возможен и резкий, почти скачком (минуту назад еще был полон сил, готовился вкалывать и вкалывать, как вдруг навалилась свинцовая усталость), то «выход» из него требует времени, требует постепенности – в восстановлении баланса внутренней среды организма, нарушенного предшествующей интенсивной работой; в выравнивании циркуляторных отклонений; наконец, в возвращении к исходному уровню неподконтрольной мозговой активности.

И предлагаемая читателю гимнастика, по сути, и рассчитана на эту постепенность, на создание благоприятного для такой функциональной перестройки фона, облегчающего перевод организма в русло более экономичного и выгодного для него режима. Совмещая в себе активную и пассивную формы отдыха, она может – по аналогии с множеством приемов и методов интенсификации труда – рассматриваться как один из немногих пока, увы, способов интенсификации отдыха.

Глава IV. Эти странные позы.

- Наша однообразно утомительная повседневность.

- Пресс, который облегчает нам отдыхательнзя гимнастика.

- Сколько времени отнимают позы.

«Попытка систематизации поз.

- Перед чем мы преклоняем колени.

- Первое знакомство (Восстановительный комплекс №1).

- Что дают зафиксированные позиции.

- Позы, способствующие засыпанию.

- Кто и как складывает на груди руки.

- Положение статических поз на шкале между активностью и покоем.

Странные… А что не странно для нашего сознания? Вероятно, то, что представляется ему привычным. При этом то, что выглядит простым и обычным в детстве, может показаться странным во взрослом возрасте.

Никому, например, не придет в голову удивиться мальчишке, устроившемуся на заборе, или раскачивающемуся на какой-нибудь ветке, или же присевшему на корточки посреди людной толпы и поглощенному возней снующих в песке муравьев с их печной неистребимой поклажей. А вздумай такое на глазах у всех взрослый? И мало кто, наверное, сумеет объяснить, чем все-таки вызваны многие ограничения, неумолимо накладываемые па нас нормами приличия и общественной морали. Видимо, не последняя роль принадлежит здесь подсознательно воспринятой традиции, многое зависит и от сложившихся поведенческих стереотипов.

Но признаемся: в чем-то они невольно обедняют нашу жизнь, словно бы подгоняя ее под раз и навсегда определенную каждому социальную его роль: отец семейства, рабочий или служащий, призванный добывать ему средства к существованию, и т. д. Ну-ка, вспомните, например, как провели вы свой типичный будничный день вчера, сегодня или неделю назад.

Утром, наверное, с трудом разомкнули глаза под назойливый звон будильника. Потом несколько раз вяло присели и помахали руками, имитируя утреннюю гимнастику. Затем давились в переполненном вагоне метро или автобуса по пути на работу. Дальше восемь часов стояния у станка или за магазинным прилавком, или сидения за служебным компьютером. Вечером – но здесь как бы уже исторически сложившееся разделение обязанностей: женщина у кухонной плиты, мужчина в кресле перед телевизором. Вот, кажется, и все…

А если еще взглянуть на проблему под нашим специфическим углом зрения, нельзя не сказать и об уныло-однообразной позе, в которой мы пребываем, почти независимо от должности и звания, большую часть своего активного времени. Собственно, поза эта имеет в основном лишь два варианта: стоя (за станком, за прилавком, в очереди к магазинной кассе или в общественном транспорте) и сидя с опущенными ногами (за рулем автомобиля, за диспетчерским пультом, за компьютером, за столиком кафетерия и т. д.). И если вы не ездите в экспедиции или геологические партии, не занимаетесь каким-нибудь спортом, а им у нас после тридцатилетнего возраста занимается, увы, незначительное меньшинство, то это – все.

И даже попадая куда-нибудь на природу, большинство из нас словно боится отойти от этих привычных стереотипов, так что иной начальник средней руки гуляет по лесу порой совершенно так же, как он ходит по коридорам своего офиса: та же скованность движений, та же закрепощенность всех членов и невидящий, углубленный в свои городские заботы взгляд.

К сожалению, мы и сами не всегда отдаем себе отчет в том, как устаем и тяготимся даже чисто физическим однообразием нашей повседневной, в особенности городской, жизни, и как требует эта усталость какого-нибудь, пусть даже нечаянного, выхода. Но привычка – замена счастью, как заметил поэт.

Конечно, обстоятельства и причины такого рода утомления находятся вне компетенции лечебно-оздоровительной физкультуры, к каковой может быть отнесена и наша восстановительная гимнастика. В лучшем случае она имеет дело с их следствием. Но все же и она позволяет человеку хотя бы ненадолго освободиться ОТ этого тяготеющего над ним пресса, раскрепоститься, расслабиться, почувствовать богатство природных пластических возможностей своего тела и, может быть, даже отдохнуть душой.

Ведь голова ваша свободна, и если вы уже преодолели какой-то вводно-ознакомительный этап, вам нет надобности специально сосредотачиваться на выполняемых упражнениях, запоминать, «зазубривать» их путем направленных сознательных усилий. Такое запоминание должно приходить как бы само собой, естественно и постепенно, причем в значительной мере непроизвольно. Образно выражаясь, помнить здесь должна не голова, а мускулы человека, его тело.

Однажды испытав характерное приятное для себя ощущение от  той или иной позиции, вы невольно попытаетесь в следующий раз повторить ее, вернуться к ней вновь. Когда же это ощущение закрепится настолько, что перейдет в как бы подсознательную потребность, когда вы сами почувствуете, что данную позу удобнее всего принять именно так, а не иначе, она станет вашей  «собственной», то есть будет выполняться естественно и почти автоматически.

Таким образом, в отличие от многих других физических методов, восстановительная гимнастика не требует от субъекта сосредоточенности и внимания, предоставляя ему возможность рассеяться, отвлечься, давая успокоение и отдых нервной системе. А овладевший ее приемами человек, не должен уже задумываться над тем, какую позу принять ему раньше, какую потом, а делает это почти безотчетно, исходя из самочувствия и подсознательной интуиции.

Сколько времени требует каждая отдельная поза! Сколько его отнимает восстановительный комплекс!

На последний из этих вопросов трудно дать однозначный ответ. Ясно лишь, что 10 или 15 минут – это заведомо мало. А вот верхний предел может зависеть и от характера, от глубины вашей усталости, да, наконец, и от запаса времени, которым вы располагаете. Эта «подробность» нашей жизни тоже ведь частенько навязывает нам свои правила игры. Но если ориентироваться на что-то среднее, то 30–40 минут на восстановительный комплекс (что соответствует серии примерно в 12–15 поз) следует, пожалуй, признать достаточными.

Что же до продолжительности отдельных поз, то здесь минутная стрелка вообще не лучший советчик. Как мы, не заботясь о времени, не помышляя о том, пора уже или не пора, поворачиваемся во сне с левого бока на правый и обратно, точно так же побудительным импульсом при переходе из одной позы в другую должна служить естественно возникающая потребность переменить положение, дать нагрузку каким-то новым мышцам, расслабить другие и т. д. Хотя есть в общем ряду позы, больше предрасполагающие к отдыху, в которых можно находиться достаточно долго, не уставая и не испытывая потребности сменить положение, а есть и такие (их, впрочем, немного), что рассчитаны на совсем короткую экспозицию. Для этих последних может оказаться достаточно и одной-двух минут.

Только не следует выполнять упражнения с оглядкой на часы. И если уж вы решили пожертвовать, скажем, полчаса на релаксацию, постарайтесь, чтобы они были потрачены именно и только на нее, чтобы все ваши неизменные дела и заботы остались на это время где-то там, за порогом. Словом, дайте себе возможность расслабиться уже психологически. В противном случае трудно ждать восстановительного эффекта даже от удвоенной порции статических поз.

Но как же все-таки подступиться к этому громоздкому и немного даже пугающему массиву? Ведь сводное приложение в конце книги содержит свыше ста поз, и без какой-то систематизации тут не обойтись. Поэтому, исходя из характера и ориентации отдельных поз, они сгруппированы в следующие 5 разделов. Это позы, выполняемые:

а) стоя коленями на подстилке или сидя на корточках с оторванными от подстилки коленями;

б) стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямленные руки;

в) лежа на животе или на боку;

г) лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на подстилку ногами);

д) особняком стоят позы, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры.

Это может быть, например, тахта или, скажем, медицинская кушетка высотой около 40 см, на которую можно было бы опереться локтями, грудью, подбородком и т. д., сидя перед ней на коврике или стоя на коленях.

Перед чем мы преклоняем колени.

Начнем по порядку, с первого из перечисленных здесь разделов, характерной для которого является вертикальная ориентация туловища, а преобладающим – положение стоя на коленях.

Хотя вертикальная позиция и чревата для человека серьезными физиологическими издержками и обходится ему, вообще говоря, недешево, тем не менее дорожит он ею, как мало чем другим, даже и на подсознательном уровне. Стоит только маленькому ребенку подняться на свои слабенькие, негнущиеся ножки, стоит ему сделать несколько неверных шажков, и уже никакими силами не заставите вы его вернуться к своему прежнему беспомощно-зависимому состоянию.

Ведь ничто другое не дает нам, пожалуй, такого полного ощущения нашей самостоятельности (от само-стояние) и свободы. И поэтому противопоставление вертикального положения всем другим встречающимся в нашей жизни позам давно уже приобрело поистине символический характер. «Лежачего не бьют», «лучше умереть стоя, чем жить на коленях» – эти и другие широко бытующие крылатые выражения достаточно красноречиво свидетельствуют, каким приоритетам отдаем мы в нашей ценностной шкале предпочтение.

Однако в более узкой и интимной сфере подобное противопоставление теряет уже свой специфический смысловой оттенок. Опуститься на колени можно не только перед любимым человеком, но и во время молитвы, и перед глубоко чтимым старейшиной.

Будем же считать, что и наше «преклонение коленей» тоже имеет некий символический оттенок – как склонение головы перед могущественнейшей силой тяготения, которую прямоходящему человеку приходится преодолевать ежесекундно на протяжении всей его активной жизни. Собственно, вертикальное положение уже само по себе, даже вне какого бы то ни было реального действия, есть в есть своем роде проявление активности, акт непрерывного преодоления и борьбы с гравитацией, требующей не только постоянной содружественной работы множества мышц и мышечных групп, но и сложнейшей ее координации со стороны ряда специализированных мозговых структур.

Вспомните, если вам случилось поскользнуться, сколько надо совершить замысловатых телодвижений, сколько раз комично взмахнуть руками, чтобы вернуть в конце концов туловищу потерянное равновесие. Но и наша кажущаяся внешняя устойчивость, она ведь тоже связана с постоянной бдительностью нервно-мышечного аппарата, с постоянной «игрой» мышц, направленной на сохранение равновесия, на его неустанное под-правление и выправление. Можно еще с грехом пополам задремать на ходу в общей колонне, но нельзя уснуть стоя, не прислонившись к какой-нибудь стенке или перегородке. Потому что стояние для человека – это есть, по существу, непрерывно предотвращаемое падение, а оно, естественно, требует неусыпного бодрствования.

Так, может, позволим себе хотя бы ненадолго выйти из круга этого необходимого нам, как воздух, но и утомительного противоборства, высвободив свои опорно-двигательный аппарат и мозговую подкорку из-под бремени их бессменной караульной вахты? Только не обязательно сразу же плюхаться на диван или в кресло. Поскольку центр тяжести нашего тела расположен где-то на уровне таза и крестца, то даже опускаясь на колени, вы уже сбрасываете с себя по крайней мере 3/4 той нагрузки, которая ложится на организм в процессе поддержания равновесия в вертикальной стойке.

А, кроме того, в сравнении с более привычным нам положением сидя с поставленными на пол ногами, поза эта имеет еще и то преимущество, что позволяет резко – на всю длину нижних конечностей – сократить высоту венозного столба, на которую сердце принуждено откачивать кровь из нижних отделов сосудистой сети. Тем самым не только облегчается работа нашего вечного и неутомимого двигателя, но и устраняются потенциальные условия для застоя венозной крови в системе малого таза и сосудов ног. А это, как мы уже выяснили, одна из важных составляющих физиологии утомления. А при имеющейся функциональной неполноценности – скрытая сердечная недостаточность, снижение венозно-мышечного тонуса – еще и дополнительный, усугубляющий его фактор.

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов и момент механического вытеснения части венозной крови в магистральное русло при резком подгибании ног в тазобедренных и коленных суставах – за счет сокращения таких мощных мышечных групп, как бедренные и икроножные, что также способствует более активному кровообращению, и, в частности, повышению артериального притока к мозгу.

Давно подмечено, что дети, страдающие некоторыми формами врожденного порока сердца, сами, без посторонней подсказки, умеют находить позу, приносящую им заметное облегчение – сидя на корточках и плотно обхватив руками колени. Конечно, аналогия здесь достаточно относительная, поскольку утомление не болезнь. Однако и грубые патологические поломки, и обратимые функциональные отклонения имеют все же общую физиологическую основу. И то, что в болезни получает развернутое и оформленное выражение, в утомлении может присутствовать лишь как потенциальный намек. Так что компенсирующий эффект от описанной выше «компактной» позы при патологических расстройствах циркуляции дает нам в руки ниточку и в плане ее коррекции после обычной физической или эмоциональной перегрузки.

Что ж, после такой основательной «артподготовки» пора, наверное, посмотреть, как же все сказанное выглядит на практике. То есть перейти непосредственно к упражнениям.

Для занятий вам, вероятно, понадобится легкий тренировочный костюм, а также плотный (не истершийся!) коврик или тонкое одеяло, если вы собираетесь выполнять упражнения на полу. Но можно использовать для этой цели также ровную жесткую тахту, позволяющую ухватиться за ее края пальцами или выдвинуть и свесить наружу какую-либо часть тела – руку, стопу, колено и т. д. Правда, поз такого рода в арсенале восстановительной гимнастики не так много, но и совсем сбрасывать их со счетов было бы нежелательно.

И, наконец, если речь идет о специально выделенном помещении на производстве или в офисе, то здесь всего лучше подошел бы топчан или кушетка с полумягким покрытием, вроде тех, что стоят в наших поликлиниках. От стандартной медицинской кушетки они должны отличаться лишь размерами – примерно 100–110 см в ширину и около 200 см в длину.

Особое внимание следует уделить обивке предназначенной для занятий мебели. Ее поверхность должна быть ровной и гладкой, не образующей вмятин и складок, но, вместе, и не слишком твердой. Так, пружинный матрац или тахта должны быть туго обтянуты, а топчан или кушетка, кроме того, обиты теплоизолирующим материалом (человек не должен мерзнуть во время занятий), и т. д.

Ну, а теперь, после всех необходимых уточнений, ничто уже, кажется, не мешает нам заняться непосредственно позами.

Они, как уже было сказано, выполняются в определенной последовательности, соответствующей тому или иному восстановительному комплексу. Всего в книгу приведено 6 таких комплексов, состоит примерно из 12–15 поз. Однако в дальнейшем, но мере овладения методом, вы сможете корректировать порядок их выполнения по своему усмотрению, выстраивая последовательность поз применительно к собственным потребностям.

Но об этом речь впереди. А пока перед вами 1-й из представленных в книге восстановительных комплексов. Он открывается позами из раздела «А» (см. приложение в конце книги), характерным для которых является упомянутое выше «преклонение коленей».

Восстановительный комплекс № 1.

I. (п. I). Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив пальцами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

II. (п. 2). Раздвиньте колени чуть шире, чем в предыдущей позе, а голени скрестите на уровне лодыжек. Прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив на затылке пальцы, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса.

В скобках дается порядковый номер позы, под которым она значится в приложении.

III. (п. 6). А теперь поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисты. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

IV. (п. 11). Сложите или скрестите ступни, как в исходной позиции, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро.

V. (п. 14). Раздвиньте слегка колени и обопритесь о бедра локтями, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).

VI. (п. 15) Не меняя позиции и по-прежнему опираясь о бедра локтями и предплечьями, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти.

VII. (п. 17). А теперь, приподняв тазовую часть и сдвинувшись вперед всем корпусом,

перенесите его вес на согнутые локти, упираясь ими в бедра и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.

На этом завершается серия поз из первого раздела. Следующее упражнение (раздел «Б») выполняется стоя на четвереньках.

VIII. (п. 30). Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени и приподняв сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни. Сцепленные руки чуть выдвиньте вперед, перенеся на них часть веса туловища, а поднятые ступни сложите или скрестите вверх подошвами.

Далее идут позы, выполняемые лежа на животе.

IX. (п. 49). Лягте на живот с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами. Приподымите голову и верхнюю часть туловища, подперев ее переплетенными под грудью предплечьями. Обхватите одной рукой противоположное плечо выше локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нее руки, зажмите под мышкой.

X. (п. 36). По-прежнему лежа на животе выставьте вперед сдвинутые локти, а голову опустите лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы. Поднятые над головой кисти сцепите в «замок».

XI. (п. 38). А теперь поменяйте положение рук и ног, как показано на рисунке. Одну руку выставьте локтем вперед и охватите ею голову со стороны лба и темени, так чтобы кончики пальцев достигали затылка, упираясь в плечо областью глазницы. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее на уровне подмышечной впадины.

Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенной впадины.

Для выполнения двух следующих упражнений нужно сдвинуться на край тахты или кушетки.

XII. (п. 39). Не меняя основного положения, сдвиньтесь на край кушетки и, расцепив ноги, выдвиньте наружу согнутое колено. Другую, выпрямленную, ногу отведите в противоположном направлении, так чтобы ощущалось легкое натяжение мышц и связок области таза и промежности. Голову, как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую руку, обращенную локтем к краю кушетки, подведите под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

XIII. (п. 45). Лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки и, обопритесь коленом об пол или коврик возле кушетки. Другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположную от края сторону. Руки подложите под голову, подпирая глаза и лоб ладонями.

И в заключение две позы из раздела «Д» – стоя на коленях лицом к кушетке.

XIV. (п. 103). встаньте на колени перед кушеткой, упираясь в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями. Ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки.

XV. (п. 101) Варьируя туже позу, скрестите ступни вверх подошвами и сядьте на пятки.

На этом наш восстановительный комплекс можно считать завершенным. Если какие-то позы оказались вам неудобны, не огорчайтесь. Вы можете их пропустить или заменить другими, взятыми из приложения в конце книги. Но, возможно, в ходе его апробации у вас возникли разного рода вопросы. Почему некоторые позы выполняются именно так, а не иначе? Зачем, например, нужно складывать пальцы вокруг рта или зажимать кулак под мышкой?

Конечно, вопросы эти вполне оправданы, и нельзя, наверное, обойти хотя бы часть из них. Однако следует иметь в виду, что статические позы находились и отбирались эмпирически. И хотя можно, в принципе, объяснить и обосновать любую из них, по не слишком ли это выйдет громоздко? Так что остается, по-видимому, кое-что принять на веру. А если та или иная поза вам все-таки неудобна, что ж, значит, она не отвечает особенностям нашей конституции, уровню тренированности и пластичности, что тоже естественно. Нужно просто поискать ей замену или выбрать другой восстановительный комплекс из тех, что фигурируют в следующей главе.

Впрочем, зажатая под мышкой рука, сцепленные в «замок» кисти и ряд других родственных им элементов действительно требуют пояснении. Так что уделим этому хотя бы одну-две страницы.

Вспомним в данной связи наши излюбленные праздно-выжидательные позиции: руки в карманах брюк, руки в карманах куртки, руки, скрещенные на груди, нога, заложенная за ногу. В сущности, почти в каждой из них прослеживается неосознанное стремление к энергетической минимизации позы, достигаемое, прежде всего, за счет фиксированного положения конечностей.

Правда, можно возразить, что скрещенные или засунутые в карманы руки – это еще и облегчение их веса, чувствительно оттягивающего книзу плечи. Но чем тогда объяснить такую распространенную привычку вертеть в руках случайно подвернувшийся предмет, особенно в момент какого-нибудь неприятного объяснения или трудного, ответственного разговора. Например, знаменитую пуговицу, которую в волнении откручивают у своего собеседника герои некоторых старых кинокомедий.

Зачем, казалось бы, встревоженному человеку отвлекаться на что-то постороннее, когда ему, наоборот, необходимо максимально сосредоточиться па волнующем его вопросе? Но в том-то и дело, что он бессознательно как раз и пытается себе помочь, потому что свободно блуждающая, ничем не занятая рука требует от мозга, его подкорки, значительно большего к себе внимания, чем рука зафиксированная, например, удерживающая какой-либо предмет. Для него это как бы эквивалент успокоения и стабильности, тогда как раскрепощенная конечность с ее непроизвольной, порой даже незаметной глазу подвижностью, случайной «игрой» мышц, скорее таит в себе готовность к действию, поскольку грань между активностью и покоем здесь крайне зыбка, а потому и легко переходима. И не случайно, наверное, в знаменитом изваянии Давида Микеланджело вся его покоряющая, исполненная достоинства, но скрытая до поры до времени сила воплощена именно в свободно опущенной руке, а не в той, что удерживает пращу.

Позы, способствующие засыпанию.

Вероятно, из этих же физиологических предпосылок проистекает и такое известное народное наблюдение, согласно которому неспеленутый новорожденный ребенок труднее засыпает, чем спеленутый. Причем мешают ему порою не те беспорядочно-хаотические движения, что возникают во время голода или плача, а остаточная мышечная активность, сохраняющаяся и тогда, когда он вроде бы успокоился и готов уснуть. Дети более старшего возраста решают сходную задачу уже самостоятельно, прижимая перед сном какую-нибудь любимую игрушку, или просто подкладывают под голову сложенные ладошки.

Ну, а взрослому читателю для облегчения засыпания можно предложить, например, такой несложный прием. Если вы безуспешно и подолгу ворочаетесь в постели, попробуйте, заняв удобное вам «окончательное» положение, зажать в пальцах правой руки какой-нибудь небольшой компактный предмет – скажем, дистанционный пульт или знакомый уже нам резиновый мячик. Самый момент погружения в сон для нас обычно закрыт, так что узнать, насколько эффективен оказался для вас этот прием, вы сможете только наутро.

Эта и следующие за ней рекомендации ориентированы на людей с доминирующей правой рукой. Левшам в этом случае следует зеркально поменять описанные здесь соотношения.

А если вы привыкли засыпать на боку, то можете поступить следующим образом. Если на левом – подложите под грудь и плечо небольшую подушку или валик и, перекинув через него правую руку, свесьте ее за край постели, обхватив пальцами бортик дивана или кровати и одновременно зафиксировав свешенную кисть придвинутым к постели стулом. Можете сосредоточить на ней свое внимание, но можете и вовсе о ней забыть. И, возможно, утром вы обнаружите, что так и уснули незаметно для себя со свешенной и зажатой между постелью и стулом рукой.

Можете испробовать и другой, усиленный вариант этой позиции со свешенной почти до пола рукой. Только в этом случае следует зажать в кисти небольшой фиксирующий ее грузик (например, две батарейки типа «Марс», упакованные в матерчатый чехол) и опереть руку о стопку книг или какую-нибудь другую подставку. Возможно, кому-то эта позиция покажется слишком сложной, несмотря на ее более выраженный «снотворный» эффект, однако иметь ее на вооружении было бы полезно. А о физиологической специфике поз со свешенными конечностями вы сможете узнать из 5 главы.

А для засыпающих на правом боку совет такой. Зажав в правой руке, например, тот же дистанционный пульт, откиньте ее на постель, согнув в локте и придавив сверху подушкой. Для фиксации вашей руки веса ее будет вполне достаточно, и, может быть, вы уснете легче и незаметнее, чем это бывало до сих пор.

Кто и как складывает на груди руки.

Но вернемся к статическим позам. Если с симметричными позами все как будто бы ясно – кисти, сцепленные в «замок», расположены точно по центру, сложенные или скрещенные ступни также всегда соединены по средней линии, – то как быть там, где отдельные элементы позиции асимметричны по отношению друг к другу! Например, какое колено выдвинуть наружу или как скрестить руки на груди – левую поверх правой или наоборот!

Впрочем, люди, делающие это по сто раз на дню, едва ли задумываются над подобными вещами. Складывают, как удобно, и все тут. Но удобство это, оказывается, для разных людей разное и обусловлено оно функциональной асимметрией мозговых полушарий. Иными словами, у правшей и у левшей фигура эта обычно взаимно противоположна. Точно так же, кстати, могут неодинаково воспринимать левый и правый варианты позиции люди с заболеванием некоторых внутренних органов – например, сердца или печени. Поэтому, с учетом всего сказанного, такие понятия, как «правое» и «левое», в сопроводительном тексте мы постарались вообще обойти.

Но помнить о том, что по-разному ориентированные позы могут быть для вас неравноценны, все-таки нужно, и, в особенности, там, где они связаны между собой определенной последовательностью. То есть сменять друг друга должны позы какого-то одного знака – или правого, или левого.

И, наконец, возможна, так сказать, перекрестная асимметрия, когда в том или ином конкретном случае кому-то может оказаться удобнее, скажем, захватить рукой одноименную нижнюю конечность, а кому-то – наоборот. Правда, в только что опробованном комплексе подобных упражнений вам не встретилось, но в некоторых позах избранное вами положение может отчасти не совпадать с тем, как оно представлено на рисунке. Но пусть вас это не смущает.

А напоследок еще раз бросим взгляд на наш восстановительный комплекс, чтобы задаться вопросом: а почему он, собственно, был выстроен именно так, а не иначе?

Случалось ли вам вернуться домой после изнурительного рабочего дня с единственным желанием – не умываться, не есть, а, едва разувшись, рухнуть ничком на постель – не на подушку, не на спину, а именно ничком. И если вычертить воображаемую шкалу нашей психофизической активности – от состояния деятельного бодрствования до полного покоя и сна, – то это положение, бесспорно, займет на ней какую-то близкую к пулевой отметку.

Так вот, прослеживая чередование отдельных поз в этом и следующих восстановительных комплексах, нетрудно заметить, что где-то, на каком-то своем отрезке, почти каждая образованная нами последовательность тоже проходит как бы через свой – энергетический минимум», соответствующий состоянию наибольшего расслабления. Он может находиться где-то посредине манного комплекса, а может быть сдвинут к его концу, или, наоборот, предварять все остальные позы. Кроме того, он может пить представлен одной-двумя позами, а может охватывать целую их серию. И все это, в конечном счете, должно отвечать как пашей потребности в отдыхе, так и глубине и характеру предшествующего утомления.

Что же касается представленного выше восстановительного комплекса, то так называемому «энергетическому минимуму» соответствуют здесь его Х-XII ступени. Все предшествующие им позы, с точки зрения все той же воображаемой энергетической шкалы, располагаются как бы по линии постепенного убывания радикала активности (с возможными, впрочем, отклонениями в ту или другую сторону), а три последние ориентированы на его возрастание.

Таким образом, если попытаться как-то оценить ожидаемый при этом восстановительный эффект, то логично предположить, что указанный комплекс может оказаться полезен в особенности В случаях с преобладающим психоэмоциональным фоном утомления. То есть у тех, кто испытывает нужду не столько в физическом отдыхе, сколько в том, чтобы успокоиться и восстановить нервное равновесие.

Хотя окончательное суждение об эффективности этого, как и следующих восстановительных комплексов принадлежит, конечно, самому индивидууму, исходя из накопленного им опыта в процессе освоения различных статических последовательностей. Такая возможность представится читателю в следующей главе, где он сможет познакомиться с другими вариантами восстановительных комплексов и взять на вооружение все то, что отвечает его собственным вкусам и потребностям.

Глава V. Продолжение знакомства. Варианты восстановительных комплексов.

- Если все валится из рук (восстановительный комплекс № 2).

- Прямые и обходные пути отдыхательной гимнастики.

- Три позиции нашего отдыха.

- Энергезирующая и энергосберегающая системы нашего организма.

- Расслабление, начинающееся издалека (Восстановительный комплекс № 3).

- 10 способов сгибания позвоночника.

- Пять минут с одеревеневшей рукой.

- Пауза для «дневного экватора» (Восстановительный комплекс № 4).

- Допинг двадцатилетних.

- В преддверии утомления (Восстановительный комплекс № °5).

- Плюсы и минусы отдыха в положении лежа.

- Место 6-го восстановительного комплекса в ряду других.

- Позы, оставляемые на усмотрение читателя.

Если вы чувствуете неодолимую усталость, если все валится из рук, а впереди ждут неотложные дела и в вашем распоряжении лишь сорокаминутная пауза, есть смысл начать свой отдых с позы, соответствующей максимальному расслаблению, чтобы затем, шаг за шагом, вернуть постепенно организм к исходному уровню деятельной активности. Такая или примерно такая идея положена в основу восстановительного комплекса № 2.

Восстановительный комплекс №2.

Он начинается с упражнений, выполняемых лежа на животе, отчасти уже знакомых нам по предыдущей серии.

I. (п. 40). Лягте на живот, положив голову щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и, согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, обхватив ее ниже подколенной впадины.

II. (п. 38). Не меняя положения ног, расцепите руки и выдвиньте одну из них (одноименную с выпрямленной ногой) локтем вперед, охватив ею голову со стороны лба и темени и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

III. (п. 39). А теперь расцепите ноги и сдвиньтесь к краю тахты или кушетки. Выдвиньте наружу согнутое колено одной ноги, а другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположном направлении почти до отказа.

Голову, как и в предыдущей позе, положите лицом на руку, но расправленную и вытянутую вдоль подстилки, а другой рукой точно также обхватите снизу грудную клетку.

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.

IV. (п. 59). Повернитесь туловищем вполоборота к подстилке, положив на нее голову виском, а согнутую в локте руку запрокиньте за спину так, чтобы кончики ее пальцев достигали верхнего угла противоположной лопатки. Другую руку также согните в локте и свободно опустите ладонью на подстилку на уровне головы.

Йоги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по отношению к нижележащей, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.

V. (п. 62). Лежа по-прежнему вполоборота к подстилке, опустите голову лицом на вытянутую руку. Одну из ступней подогните к ягодицам, захватив ее свободной рукой в области подъема, вторую ногу оставьте выпрямленной.

VI. (п. 63). Лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

VII. (п. 66). Лежа на боку приподнимите голову, поддерживая ее у виска обращенной пальцами назад ладонью и опираясь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой. Переплетенные в лодыжках голени, как и в предыдущей позе, подогните к ягодицам, захватив свободной рукой носок обращенной вверх стопы.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

VIII. (п. 65). По-прежнему лежа на боку и подпирая голову ладонью, поменяйте положение ног и, подогнув одну из стоп к ягодицам, захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу оставьте свободно выпрямленной.

IX. (п. 67). А теперь приподнимите корпус, опираясь о подстилку предплечьем согнутой под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава.

Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Йогу на подстилке слегка согните в колене.

И, наконец, завершают цикл упражнения, выполняемые сидя.

X. (п. 69). Сидя с согнутыми в коленях йогами обопритесь о подстилку ладонью выпрямленной и слегка отставленной руки, а одноименную ей стопу подогните к ягодицам, не отрывая ее от подстилки. Ступню другой ноги поставьте впереди нее на пятку и захватите ее носок пальцами свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена.

XI. (п. 71). А теперь слегка откиньте корпус назад, удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий (с поджатыми или выпрямленными пальцами). Одну ногу вытяните перед собой, а другую согните в колене и поставьте подошвой на подстилку.

XII. (п. 99). Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной к стене, бортику тахты или дивана (если упражнения выполняются на постеленном на полу коврике). Ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках и свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти.

Завершающая поза с вскинутой головой и выпрямленным корпусом как бы символизирует вашу готовность вновь вернуться к прерванной деятельности.

Пожалуй, на примере этой последней серии особенно легко проследить, как переходят из позы в позу одни и те же повторяющиеся элементы. голова, опущенная лицом на руку; нога зацепленная носком за другую; переплетенные и подогнутые к ягодицам лодыжки, удерживаемые протянутой назад рукой, и т. д. Нетрудно догадаться, что повторы эти отнюдь не случайны, а новичку, впервые осваивающему непривычный для него метод, они позволяют быстрее сориентироваться в широком разнообразии нестандартных поз и свести их в какую-то запоминающуюся систему. впоследствии это облегчит переход к самостоятельному комбинированию тех или иных элементов и даже формированию на их основе собственных вариантов восстановительных комплексов, более гибко отвечающих вашим индивидуальным запросам.

И еще один момент, на который хотелось бы обратить внимание. Это характер чередования поз при переходе с одного биоэнергетического уровня на другой. Нечто подобное, кстати, уже встречалось нам при отработке «стратегии» утреннего вставания. Цело в том, что «линейно» выстроенную последовательность (В восходящем или нисходящем направлении) далеко не всегда можно признать оптимальной. И подобно тому, как лыжник, взбирающийся по крутому склону, одолевает его часто не в один прием, совершая обходные маневры и зигзаги и отступая порою назад, так и в нашем случае «отступления» и «зигзаги» лишь надежнее подводят к желаемому результату, подтверждая, в конечном счете, старую, но не устаревающую поговорку: «тише едешь – дальше будешь».

Прежде чем перейти к характеристике следующего восстановительного комплекса, хотелось бы, как говорится, на затравку, задать читателю такой вот незамысловатый вопрос: «Какое из традиционных положений теснее всего связывается в вашем сознании с состоянием отдыха и покоя?» «Естественно, горизонтальное, – последует ответ. – Какие тут могут быть сомнения?» В самом деле, у лежащего человека полнее всего расслабляется его скелетная мускулатура, резко снижается нагрузка на сердечную мышцу, снимается давление на позвоночник и высвобождаются из-под мощного «расплющивающего» воздействия своды стоп.

Однако горизонтальное положение имеет несколько возможных вариантов: лежа на спине, на животе ничком, на боку, свернувшись калачиком, и т. д. Как соотносятся они друг с другом с физиологической точки зрения! И существует ли здесь какой-то объективный критерий для тех или иных субъективных предпочтений?

Так, к примеру, последняя из перечисленных позиций явно сродни еще той, изначальной, которую занимает человеческий детеныш в утробе матери и где это «полусвернутое» положение с подогнутыми коленками и притянутыми к груди ручками как бы аккумулирует в себе состояние его максимальной защищенности от внешнего мира. Вытесненная в глубины подсознательного, эта телесная память не может, конечно, так или иначе не проявляться и в дальнейшем поведении как ребенка, так и взрослого человека. И когда нам порою бывает особенно сиро и неуютно, когда валятся и валятся, словно из рукава, всяческие напасти, мы интуитивно ищем порою утешения в этой самой «внутриутробной» позе, сворачиваясь калачиком, покрепче натягивая на себя одеяло, а то и засовывая голову под подушку.

Кстати, для новорожденного ребенка, не овладевшего еще своей скелетной мускулатурой, поворачивание в постели – задача непосильная, и он засыпает обычно в той позе, в какой уложили его взрослые, то есть чаще всего на спине. И лишь со второго полугодия формируется у него способность уже самостоятельно принимать наиболее удобные для себя положения, например, поворачиваясь перед сном на живот или на бок. А, вообще-то, люди молодого и среднего возраста сравнительно редко засыпают на спине; подобная поза для них, по меньшей мере, нехарактерна, отчасти, может быть, потому, что и менее выгодна. И тому есть немало оснований.

Так, свободно-расправленное положение грудной клетки, никак не ограничивающее ее дыхательных экскурсий, создает потенциальные предпосылки для своего рода «дыхательной избыточности», особенно выраженной у взволнованного или эмоционально неуравновешенного человека. А это, в свою очередь, может служить ощутимой помехой для наступления сна.

Наоборот, некоторая стесненность грудной клетки в «контрпозиции» (например, при поворачивании на живот) служит хорошим фоном для постепенного выравнивания дыхания, приближающего наш газообмен к тому экономичному режиму, который характерен для глубокого торможения начальной фазы сна.

Однако наиболее примечательной в этом ряду следует, пожалуй, признать функциональную перестройку вегетативной нервной системы, связанную с повышением тонуса ее парасимпатического звена и одновременным ослаблением активирующих симпатических влияний.

Тот, кому случалось после бессонной ночи, обложившись подушками и уткнув голову в учебник, лежа на животе готовиться к предстоящему экзамену, наверное, в полной мере испытал на себе специфическое воздействие подобной позы. Казалось бы, ничто не мешает сосредоточиться на занимающем вас предмете, но, как выясняется вскоре, почему-то неодолимо клонит в сон. Может быть, дает себя знать долгое ночное бдение? Однако если пересесть к столу или хотя бы перевернуться на спину, сонливость проходит. В чем же причина?

А все дело в том, что наш главный центр внутренней нервной регуляции построен по принципу двух антагонистичных звеньев, каждое из которых выполняет свою, причем часто противоположную биологическую задачу.

Так, если симпатическая, или эрготропная, система работает в основном на нужды энергозатрат, на мобилизацию ресурсов организма ради преодоления неблагоприятных внешних воздействий или удовлетворения острых потребностей самого организма, то противовесом ей служит парасимпатический, или трофотропный (то есть питающий, подпитывающий), отдел вегетативной нервной системы. Предназначенный в основном для целей ресурсосбережения, для экономии внутренних и, особенно, внешних трат, он начинает доминировать в те моменты, когда острота ситуации миновала и можно позволить себе демобилизоваться, расслабиться, отойти на время от только что обуревавших нас страстей и эмоций, а если благоприятствует обстановка, то и забыться настоящим глубоким сном.

Описанной выше позиции (лежа на животе) как раз и сопутствует рефлекторное возбуждение парасимпатического отдела вегетативной нервной системы со всеми присущими ему эффектами. Вот, оказывается, с «игрой» каких сложных физиологических механизмов нередко связан эффект некоторых наших поз. Но ведь известно*. «простое» в биологии очень часто таит в себе весьма и весьма сложное, только мы не всегда догадываемся об этом…

Однако перейдем к очередному восстановительному комплексу, для которого наш краткий теоретический экскурс был призван послужить как бы вводной ступенькой. Он начинается с положения на спине. Как уже было показано, это не самая оптимальная позиция для релаксации, и потому вряд ли есть смысл выносить ее вперед в случаях, например, сильной физической усталости. Но для более мягких, промежуточных состояний, и, особенно, в комбинации с другими позами, такое начало имеет свои преимущества, о которых будет сказано чуть ниже. А пока на повестке дня у нас восстановительный комплекс № 3.

Восстановительный комплекс № 3.

I. (п. 86). Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной к подстилке ладонью, подложите под ягодицу.

II. (п. 81). По-прежнему лежа на спине запрокиньте руки за голову и сцепите пальцы на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте на подстилку сдвинутыми подошвами.

III. (п. 90). А теперь приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую йогу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.

IV. (п. 91). Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.

V. (п. 97). А теперь опустите ноги на подстилку, сдвинув между собою пятки. Наклонитесь вперед и захватите с подошвенной стороны разведенные врозь носки, пригибая их в тыльном направлении, и выгнув спину в области лопаток.

VI. (п. 98). Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

На этом заканчивается первая часть нашего восстановительного комплекса, которую мы затратили на то, чтобы оторвать туловище от подстилки, переведя его в положение, близкое к вертикальному. Вторая половина этой серии имеет как бы обратную направленность и состоит в основном из упражнений, выполняемых в положении на четвереньках и лежа на животе.

VII. (п. 26). Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

VIII. (п. 28). По-прежнему упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами. Прогните корпус так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.

Уже знакомое по первой серии упражнение:

IX. (п. 15). Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и, разведя колени, свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти, опираясь о бедра локтями и предплечьями.

X. (п. 31). Снова опуститесь на четвереньки и обопритесь о подстилку выдвинутыми вперед локтями, поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад корпусом. Голени скрестите в лодыжках.

XI. (п. 47). А теперь лягте на живот с вытянутыми ногами и выставьте перед собой сдвинутые локти. Обхватите руками приподнятую от подстилки голову, зажав ее между предплечьями и сцепив пальцы на затылке.

XII. (п. 43). Лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки, отвернув голову в противоположную от края сторону и положив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку выдвиньте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сцепите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть). ноги отведите в противоположном от края направлении и, слегка согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, в области ее лодыжки.

Последняя позиция – момент наибольшего расслабления – представляет как бы завершающую ступень этого восстановительного комплекса. Последнее означает, что в ближайшие час-два вы уже вряд ли займетесь какими-то серьезными делами, а, скорее всего, посвятите время отдыху либо сну, в особенности, если дело к вечеру и вам нужно встать поутру бодрым и освеженным. Однако вот какой возникает в этой связи вопрос: а нельзя ли было сразу и начать с этой последней позы, не тратя времени на всю предшествующую «статическую разминку», если уже заранее известен ее конечный пункт и цель ваших устремлений!

Прежде, чем дать на него ответ, вспомним, сколь разнообразны встречающиеся в нашей жизни варианты и формы усталости. Иной раз едва дотянешь до постели, а глаза уже закрываются на ходу, и, как в обморок, проваливаешься в мгновенный глубокий сон. Здесь уж, конечно, не до гимнастики, даже и восстановительной.

Ну, а если пересилить себя, отвлечься, и, вместо постели, усесться, скажем, перед телевизором? Что ж, сон в этом случае можно и «потерять». Останется чувство разбитости, какой-то неопределенной пустоты в голове, но так же крепко вы уже не уснете.

Но вот другая ситуация. Вы уже давно выработали свой дневной ресурс, а ни вечерней сонливости, ни привычной расслабляющей тяжести в ногах нет и в помине. Скорее, наоборот, ощущение какого-то неприятного, непродуктивного возбуждения. Ложиться в постель в таком состоянии бесполезно: проворочаетесь часа два, а все равно не уснете. Видимо, не сработал какой-то «переключатель» в мозгу, и вместо того, чтобы передать бразды правления тормозящей и усыпляющей нас парасимпатической нервной системе, продолжает свою вахту антагонистичная ей система симпатическая. И вот тут восстановительная гимнастика может прийтись как нельзя кстати.

Только, приступая к ней, нельзя не соразмеряться с собственным физиологическим настроем организма, и, в частности, с господствующим симпатическим гипертонусом. И так же, как бегун на дистанции никогда не обрывает свой бег на финишной черте, а еще минут пять походит, потопчется, помашет руками в ожидании, пока успокоится дыхание, так, видимо, и нам целесообразно подстроиться к этому своему дневному разбегу, умеряя его лишь постепенно, исподволь продвигаясь к позиции расслабления дозированными и не слишком резкими шажками.

Соответственно, и наш восстановительным комплекс распадается на две почти равные половинки. И если в первой из них преобладают позы более легкого и живого настроя, как бы тяготеющие к симпатической доминанте, когда переход от любой из них к деятельно-активному состоянию еще не требует серьезного волевого усилия, то чем дальше, тем тяжеловеснее становятся позиции, тем сильнее проступают в них черты заторможенности и расслабления. Накапливаясь от упражнения к II упражнению, они и ведут, в конечном счете, к формированию того «парасимпатического фона», что необходим, как мы теперь уже знаем, для восстановления растраченных сил.

10 способов сгибания позвоночника.

Напоследок присмотримся еще кое к каким особенностям только что представленных восстановительных поз, которые прослеживаются здесь, быть может, особенно наглядно.

Это, например, варьируемая на протяжении почти всей серии своеобразная легкая разминка позвоночника, поочередно воздействующая на разные его отделы и сегменты. «10 способов сгибания позвоночного столба» – так ведь тоже не без основания можно было бы озаглавить настоящий цикл. Главная это или побочная тема интересующего нас восстановительного процесса!

Если учесть то особое место, которое занимает позвоночник как бы на пересечении важнейших жизненных функций – и как ведущий опорный орган, и как вместилище спинного мозга, этой коммутационной подстанции, теснейшим образом увязанной с деятельностью всех практически органов и систем – ответ, надо думать, не вызывает сомнений. Не случайно у йогов издавна существует своего рода культ позвоночника, включающий в себя и целый ряд упражнений, способствующих формированию мощного мышечного корсета, и заботу о правильной, безупречно выровненной осанке как одном из условий физического и душевного здоровья человека.

А, между тем, именно позвоночник подвергается особенно жесткому деформирующему и компрессионному воздействию во все время нашего пребывания в вертикальном положении, причем не всегда без последствий. Сутулость, сколиоз, радикулит, ишиас – уже сам этот перечень расхожих медицинских диагнозов косвенно свидетельствует о достаточной уязвимости нашего главного опорного органа. Однако если происхождение болевого синдрома при радикулите вследствие сдавления нервных корешков не нуждается в особых комментариях, то взаимосвязь каких-то преходящих внутренних расстройств (как при утомлении) функциональным состоянием позвоночного столба, с его устойчивостью к разного рода перегрузкам далеко не так очевидна.

Поэтому не только пассивное расправление позвоночника в серии горизонтальных поз, но и его легкая статическая разминка, способствующая, в частности, оживлению циркуляции в этой зоне, с полным правом могут рассматриваться в рамках общего «выравнивающего» воздействия, оказываемого восстановительной гимнастикой на весь организм в целом.

И еще одна, последняя из поз со свешенной вниз рукой, требует, пожалуй, особого пояснения. Тем более, что в нашем арсенале она не единственная и родственна целому ряду близких ей поз со свешенными или полусвешенными конечностями.

Чтобы испытать это своеобразное, не совсем привычное для большинства из нас ощущение, попробуйте, по примеру Сеченова, поставить на себе такой небольшой эксперимент. Сядьте боком на стул с высокой спинкой и, повернувшись к ней вполоборота, налягте на нее грудной клеткой, перебросив наружу свободно свешенную руку. Одновременно подложите под нее пальцы другой руки, обхватив ими спинку стула, чтобы смягчить давление на подмышечную область и избежать пережатия сосудисто-нервного ствола.

Поначалу вы почувствуете, как вытягивается, даже словно бы удлиняется ваша рука, как постепенно наливается она тяжестью, переходящей затем в легкое онемение, так что, при закрытых глазах, вы как бы перестаете ее ощущать. Это онемение, вызванное одновременным натяжением мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), по сути, сродни состоянию, которое возникает при психогенном, или аутогенном, расслаблении. Ведь и там, при надлежащем овладении его техникой, вы тоже перестаете ощущать свое тело вследствие снижения уровня импульсации с расслабленных мышечных волокон, этого важнейшего источника активации бодрствующего мозга. И хотя близкая по характеру «мускульная анестезия» достигается в нашем случае совсем иным путем и имеет более ограниченный и преходящий характер, но все же и она вносит свою лепту в процесс общей релаксации, в снижение чрезмерной активности возбуждения в центральной нервной системе.

А если еще немного продлить эту тему, нельзя не упомянуть и об использовании аналогичного приема в сугубо медицинской сфере – при хирургическом лечении вывиха плечевого сустава, когда судорожное сокращение лопаточных и плечевых мыши, вызванное болью и стрессом, препятствует обычному его вправлению. Остроумное решение этой проблемы предложил наш выдающийся отечественный хирург Ю. Джанелидзе. Технология, используемая в этом случае, такова. После предварительного местного обезболивания пострадавшего укладывают на живот или на бок, так чтобы его поврежденная рука свешивалась через край перевязочного стола. Минут через 15–20, когда под действием силы тяжести мускулатура плечевого пояса достаточно расслабится, хирург, пользуясь согнутым предплечьем как рычагом, двумя точно рассчитанными вращательными движениями возвращает вывихнутый сустав на место. После предшествующей экспозиции вся процедура занимает какие-то считанные секунды, так что больной часто не успевает даже вскрикнуть.

Но не обязательно, наверное, дожидаться подобной травмы, чтобы приобщиться к такого рода позициям, способным принести пользу не только в экстремальных ситуациях. Особенно но касается положений со свешенными нижними конечностями. Ведь именно на них, как правило, падает главная мышечная наука, независимо от того, чем конкретно был заполнен ваш активный рабочий день. И если вечером, после «второй работы» –стояния в магазинных и прочих очередях, толкотни в переполненном транспорте – вас ждет еще «третья смена» у кухонной плиты, позвольте себе небольшую паузу и попробуйте следующее.

Сложите в несколько раз толстый плед или одеяло и, свернув его в тугой валик, положите на край кресла или дивана. Толщина валика должна быть такой, чтобы переброшенные через него ноги слегка не доставали пола. И, может быть, несколько минут, проведенных в этом положении с бессильно откинутым назад корпусом и свободно свисающими (а не упирающимися в пол) ступнями, позволят вам оценить своеобразную прелесть этой освежающей позиции, незаметно снимающей скопившиеся за день усталость и напряжение.

Хотелось бы только предостеречь людей с плохими венами, с заболеванием суставов, последствиями переломов и т. д., которые могут отрицательно среагировать на кратковременный венозный застой в свешенных конечностях. Поэтому появление какого-то местного дискомфорта, чувства тяжести или распирания в ногах должно послужить сигналом, что для вас эта позиция не безвредна.

Восстановительный комплекс № 4.

Прежде чем попытаться как-то определить его место в ряду предшественников, обратим внимание на самую первую, исходную позицию. Ее активный, «собранный» характер, как бы косвенно свидетельствует о том, что ресурсы вашего организма еще не исчерпаны и, во всяком случае, усталость пока не валит вас с ног. В то же время укороченность данной серии, по сравнении с предыдущими, преобладание в ней поз, ориентированных на максимальное мышечное расслабление, а также сравнительно быстрый переход к более активным позициям на завершающей стадии (ступени IX–X), позволяют рассматривать 4-й восстановительный комплекс как спланированную рабочую паузу на пике вашей активности, позволяющую благополучно перевалить «дневной экватор» и обрести второе дыхание тогда, когда оно бывает особенно необходимо. Вероятно, этот комплекс может оказаться полезен также спортсменам в преддверии затяжных, «стайерских» дистанций.

Но обратимся непосредственно к позам. Добрая половина из них – ваши старые знакомые, ну а самая первая, если можно так выразиться, знакомка вдвойне. Ведь именно на ее примере мы попытались дать читателю первоначальное представление о методе и некоторых используемых в нем приемах.

Итак, поза номер один, выполняемая в положении сидя спиной к стене или бортику тахты, кушетки (если упражнения выполняются на постеленном возле нее коврике):

I. (п. 100). Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре и вытяните перед собой ноги, переплетенные в лодыжках, зажав сцепленные в пальцах тети между бедрами и подведя под них кончики переплетенных пальцев.

Легким усилием мышц сведите колени, распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

II. (п. 98). А теперь скрестите ноги «по-турецки», приложив подошву одной из них к бедру, а ступню другой подведя под противоположную ей голень. Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

III. (п. 31). Оторвав ягодицы от подстилки, опуститесь на четвереньки, опираясь о подстилку выдвинутыми вперед локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Корпусом слегка подайтесь назад, а ноги скрестите в области лодыжек.

IV. (п. 36). Поза, уже знакомая нам по 1-му восстановительному комплексу: лягте на живот с выпрямленными йогами, выставив перед собой сдвинутые локти, и опустите голову лицом на руки, упираясь лбом в локтевые сгибы. Кисти над головой сцепите в «замок».

V. (п. 42). Лежа на животе отверните голову в сторону и положите ее щекой на подстилку, поместив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку расслабьте в плече и заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.

Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, чуть ниже подколенной впадины.

VI. (п. 38). Оставив ноги сцепленными, поменяйте положение рук, выставив одну из них, одноименную с выпрямленной ногой, локтем вперед и охватите ею голову со стороны лба и темени, и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

Следующие три позы выполняются лежа вполоборота к подстилке.

VII. (п. 61). Повернитесь туловищем вполоборота к подстилке, отвернув в сторону полусогнутые, сложенные вместе колени и опустите голову лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую руку, как и в предыдущей позе, подведите под грудную клетку, ноги скрестите в ступнях, приложив носок одной ноги к подошве другой.

VIII. (п. 60). А теперь положите голову виском или краем лба на подстилку рядом с примыкающей к ней сзади вытянутой рукой. Другую руку согните в локте и положите ладонью на подстилку, расположив предплечье на уровне лица.

Йоги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по отношению к нижележащей так, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.

IX. (п. 58). Не меняя положения ног и положив голову виском на подстилку, подведите под грудную клетку выпрямленную и обращенную вверх ладонью руку. Другую руку, как и в предыдущей позе, опустите ладонью на подстилку на уровне лица.

Наконец, последняя поза цикла, выполняемая в положении на боку.

X. (п. 66). Лежа на боку обопритесь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой, поддерживая голову у виска обращенной пальцами назад ладонью. Переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, захватив протянутой назад свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

Восстановительный комплекс окончен. Однако если переход в вертикально-активное положение кажется вам слишком резким, можете продлить эту серию, добавив несколько заключительных упражнений из комплекса № 2 (позиции VIII–XII).

Восстановительный комплекс № 5.

Достаточно беглого взгляда, брошенного на восстановительный комплекс № 5, чтобы понять, что он не рассчитан на слишком утомленного человека. Зато на первый план здесь выходят упражнения более активного характера, требующие от субъекта известной гибкости, пластичности, владения своим телом. Поэтому с известной долей условности можно было бы назвать этот комплекс «молодежным».

Но насколько, вообще, актуальна подобная гимнастика для этой возрастной категории! И разве молодые и здоровые люди, у которых усталость проходит, как говорится, на ходу, стоит только чуть-чуть сбавить «обороты», нуждаются в каких-то специальных приемах для эффективного отдыха?

Но вернее будет сказать, что само утомление воспринимается в этом возрасте несколько по-иному, нередко даже на неосознанном уровне, и на этом же уровне часто и преодолевается (вытесняется) за счет мобилизации дополнительных, в первую очередь психоэмоциональных, ресурсов организма. Наподобие, скажем, человека, который после бессонной ночи выпил пару чашек крепкого кофе и опять как огурчик.

Эту роль постоянно действующего внутреннего допинга играет в молодом организме тот эндокринный фон, а, вернее даже, эндокринный всплеск, который возникает обычно к 14–16 годам и сохраняет свое мощное стимулирующее воздействие вплоть до конца периода полового созревания – до 23–25 лет. Как сказано в книге нейропсихолога В.С. Дерябина, ученика академика И.П. Павлова, «Чувства, влечения, эмоции» (Л-д., 1974), «эндокринный переворот при созревании является одним из источников творческой силы и жизнеспособности. <…> Ощущение резко повысившейся телесной и духовной силы пробуждает переоценку своих сил и чувство превосходства над средой».

Иными словами, человек в этом возрасте не всегда хорошо осознает свои пределы и часто даже не ощущает возникшего переутомления, когда кажется, что все нипочем, что готов еще горы свернуть, тогда как на самом деле биоэнергетические ресурсы организма уже на исходе. Но именно поэтому, во избежание возможного и не столь уж редкого срыва, так важно формировать в этом возрасте (важнее даже, чем у людей более зрелого опыта) некоторую расчетливость, умение соразмерять свои возможности, предоставляя организму своевременную передышку, паузу для отдыха. Ио не тогда, когда пауза эта возникает вынужденно, на излете последних сил, а как раз на подъеме энергии и работоспособности, чтобы не растерять набранный сутра темп и вдобавок не кончить день с ощущением опустошенности и разбитости.

Кстати, и физическое здоровье, которому, казалось, не будет износу, часто дает трещины именно в этом цветущем возрасте. И нередкая причина тому – неоправданные, немотивированные, специфически юношеские перегрузки, которые и обойти-то, когда оглянешься, вроде бы и ума большого не требовалось, да вот поди ж ты – не хватило все той же элементарной расчетливости.

Все эти соображения и были приняты во внимание при составлении настоящей последовательности, сочетающей в себе цементы релаксации с более напряженной и активной статикой, с контрастной сменой поз, созвучных специфике молодого и подвижного возраста. Она не рассчитана, как уже говорилось, на Особенно уставшего человека, а, скорее, эффективна в преддверии утомления, как своего рода профилактическая восстановительная двадцатиминутка (а на большее, с учетом характера составляющих ее поз, она, пожалуй, и не претендует).

Много это или мало – 20 минут? Если говорить о более или менее глубокой релаксации, то, конечно, недостаточно. Но там, где мы имеем дело лишь с предвестниками утомления, чтобы дать организму новый освежающий импульс, какая-то серьезная релаксация, по сути, и не нужна. А, значит, и время, затраченное на восстановительный комплекс, может быть существенно сокращено. Вот на это, собственно, и ориентирован наш предпоследний цикл.

Как и в предыдущих случаях, почетное место здесь занимают горизонтальные разгрузочные позиции, которыми и открывается данная серия. Причем первое из предлагаемых упражнений вам, должно быть, уже знакомо.

I. (п. 36). Лягте на живот с выпрямленными ногами, выставив перед собой сдвинутые локти. Опустите голову лицом на руки, а поднятые над головой кисти сцепите в «замок».

II. (п. 48). Не меняя положения ног приподнимите верхнюю часть туловища и обопритесь локтями о подстилку, поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подведенных под надбровные дуги у переносья (желательно при закрытых глазах), а остальные пальцы сцепите в «замок».

III. (п. 53). А теперь снова лягте на живот и опустите голову виском на подстилку, подведя руки под грудную клетку и сложив ладони на горле.

Следующие упражнения выполняются стоя на коленях.

IV. (п. 9). Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища.

V. (п. 14). Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни, слегка раздвинув колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку нос а, а большие подпирают свод нижней челюсти).

VI. (п. 13). Не меняя положения ног, откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.

VII. (п. 15). По-прежнему сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях снова наклонитесь вперед и опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти, упираясь в бедра локтями и предплечьями.

VIII. (п. 20). Поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.

IX. (п. 24). Сядьте на корточки, поставив ступни на носки и подпирая пятками ягодицы. Широко разведите колени, пригибая их к подстилке, и откиньтесь туловищем назад, удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.

X. (п. 18). Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, поставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II–V пальцев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий.

Последние два упражнения выполняются у стены или другой вертикальной опоры.

XL (п. 4). Встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой части головы. Руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, сцепив пальцы в «замок», и расслабьте плечи. Сдвинутые ступни скрестите в лодыжках. Обратите внимание на уровень упора, при котором давление направлено точно по оси тел шейных позвонков, не вызывая неприятных ощущений в шейном отделе.

XII. (п. 99). Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной к опоре, ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках и свободно опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти.

Завершающий эту главу 6-й восстановительный комплекс стоит немного особняком и, по существу – и по набору поз и порядку их выполнения, – полностью повторяет заключительный раздел «Д» из сводного приложения в конце книги. Поэтому, во избежание дублирования, не станем приводить его здесь, а отсылаем читателя к соответствующему разделу приложения (пп. 101–115, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры).

Что нового привносят эти позы вдобавок к представленному ранее? И так ли необходима на общем фоне еще одна группа упражнений с «двухуровневой» структурой?

Прежде всего заметим, что всякая дополнительная опора обогащает палитру восстановительной гимнастики. Точно так же расширяет ее функциональные возможности и дополнительная Горизонтальная плоскость, создающая условия для разгрузки скелетной мускулатуры и позвоночника, что по эффективности расслабляющего воздействия сближает эти позиции с уже нам известными, выполняемыми в положении лежа.

К сожалению, однако, не всегда эти последние приносят нам Ожидаемое облегчение, особенно в минуты усталости. Так, банальная головная боль нередко усиливается именно в лежачем положении и, наоборот, отпускает человека, стоит только поднять голову от подушки.

Никакого особого секрета здесь, конечно, нет. Просто при снижении тонуса мозговых сосудов (как, например, при артериальной гипотонии) возникают условия для временного переполнения кровью мозговой венозной сети, что и служит порою источником головной боли. Следовательно, способствуя повышенному притоку крови к мозгу, горизонтальное или наклонное положение может в известных случаях провоцировать болевой приступ.

Некоторая аналогия описанному явлению имеет место и при так называемом легочном полнокровии, когда переутомленное иди ослабленное сердце плохо справляется со своей функцией по перекачиванию венозной крови через систему легочных артерий в большой круг кровообращения. Поэтому отдых в горизонтальном положении здесь также не приносит желаемого эффекта, содействуя переполнению кровью и без того уже перегруженного правого предсердия, в то же время несколько минут со свешенными нижними конечностями, способствуя депонированию в них венозной крови, гораздо успешнее решают эту циркуляторную проблему – разгружая малый круг кровообращения и высвобождая сердце из-под чрезмерной для него на данный момент нагрузки.

Примеры эти дают некоторое представление о том, что отдых в лежачем положении не всегда несет в себе одни только положительные, но порою и отрицательные моменты. Так что комбинированные позы из 6-го восстановительного комплекса имеют свои преимущества и в определенных случаях могут оказаться предпочтительней. Только лучше, если предпочтение это будет опираться не на умозрительные соображения, а исходить из вашей внутренней интуиции, развитию которой будет способствовать расширение круга освоенных вами статических поз.

Подходя к завершению этой сложной и трудоемкой главы, посвященной характеристике отдельных восстановительных комплексов, мы, тем не менее, оставляем за бортом около половины поз, включенных в приложение, но не вошедших ни в одну из представленных выше серий. Невозможность привести здесь все варианты сформированных на его основе восстановительных комплексов вынуждает нас подвести черту.

Пусть, однако, не смущает читателя эта кажущаяся, на первый взгляд, избыточность. Ведь именно она позволяет вам выйти за рамки наперед заданных стандартов, приспосабливая возможности метода к вашим индивидуальным особенностям. Так что весь незадействованный материал мы оставляем для вашего самостоятельного творчества; к нему мы больше уже не вернемся.

И все же не хотелось бы пройти напоследок мимо некоторых поз, оставив безо всякого комментария их своеобразную специфику. Как, например, позы на поддержание неустойчивого равновесия.

Вообще говоря, сбалансированность и устойчивость позы служит в восстановительной гимнастике чем-то вроде «клейма качества», что уже отмечалось в предыдущих главах. Но есть, тем не менее, упражнения, которые в этом плане чуть-чуть отступают от общего правила. Причем в этом «чуть-чуть» как раз и заключена изюминка позы, та трудноуловимая грань, которая отделяет положительную и отрицательную стороны ее воздействия.

Каждому из нас известен, наверное, тот неприятный стресс, который вызывает у человека внезапная потеря равновесия, даже и не приводящая к его падению. Особенно если оступиться случилось где-нибудь на высоте или с ценной и хрупкой ношей в руках. Дрожь в коленках, сухость во рту, сбивчивое дыхание и неотвязное прокручивание в голове «чем все это могло бы кончиться, если бы не…» долго еще не дают вам успокоиться.

Но, конечно, не этот крайний вариант имелся в виду при включении в наш восстановительный арсенал поз со смещением центром тяжести. Потому что легкая, ничем не грозящая вам неустойчивость на эмоционально спокойном фоне ведет совсем к иному результату, не столько возбуждая, сколько успокаивая мозговую деятельность, и, подобно точно отмеренной лекарственной дозе, способствует восстановлению физиологического баланса вашего организма.

Речь, по сути дела, идет о легкой стимуляции подкорковых мозговых структур, ответственных за поддержание равновесия. А как вы, может быть, помните из начальных глав, подобное слабое воздействие (и па этом базируется весь метод восстановительной гимнастики), по закону обратной индукции, оказывает тормозящее влияние на сопряженные мозговые зоны, способствуя уменьшению нервно-мышечной напряженности, высвобождению дыхания и т. д.

Приведем в качестве примера одну из таких поз, не вошедшую ни в один из наших восстановительных комплексов.

п. 19. Сдвинув на подстилке колени, наклонитесь вперед, зажав между бедрами кисти сцепленных руки, и частично перенесите на руки упор верхней части туловища, слегка ссутулив плечи. Скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия.

Еще одна заслуживающая внимания специфическая категория – позы, сопровождаемые натяжением тазовых мышц и связок, включая прогиб в пояснично-крестцовом отделе позвоночника. Некоторые из них нам уже встречались, как, например, п. 39 – XII ступень 1-го восстановительного комплекса.

Особенность воздействия этих поз объясняется предрасположенностью к застойным явлениям в системе малого таза, обусловленным чисто физиологически – периодическое переполнение мочевого пузыря и прямой кишки, процессы газообразования в кишечнике и т. п. В то же время постоянное пребывание человека в вертикальном положении и относительная недогрузка тазовых мышц (в сравнении, например, с бедренными и икроножными) также не способствуют оттоку венозной крови из этой части сосудистого русла. Понятно поэтому, что упражнения, содействующие активизации кровообращения в данной зоне, .а также местному мышечному тренингу, вполне отвечают общей задаче восстановления физиологических функций при утомлении.

Хотя восстановительная гимнастика и не содержит так называемых «перевернутых» поз из арсенала Хатха-йога, однако они представлены здесь как бы в облегченном варианте. Это, например, положения лежа на спине с приподнятыми ногами, стоя на четвереньках с низко опущенной головой и т. д.

Как и в «перевернутых» позах, здесь тоже имеет место, хотя и не в столь резкой форме, изменение условий кровотока за счет противоположно направленного действия силы тяжести. Такая и ременная перестройка кровообращения, способствующая оживлению местной и общей циркуляции, как бы разрывает тот «порочный круг», имеющий место при переутомлении, речь о котором шла в предыдущих главах. Учитывая их мягкое тренирующее воздействие на сердечно-сосудистую систему, позы эти могут найти применение и в сфере лечебной физкультуры, у соответствующей категории больных.

На этом мы, пожалуй, закончим наш выборочный экскурс. К сожалению, он дает лишь приближенное и достаточно схематичное представление о механизме физиологического воздействия отдельных поз, которое не всегда позволяет судить об их реальном восстановительном эффекте. Значительную часть поз, например, трудно отнести к какой-либо из перечисленных категорий, поскольку в большинстве случаев они сочетают в себе комбинацию нескольких взаимодействующих между собою факторов. Однако еще важнее то обстоятельство, что в вырванных из общего ряда позах не находит отражения одно из главных отличительных свойств восстановительной гимнастики – ее широкое внутреннее разнообразие, обеспечиваемое последовательным чередованием и сменой поз, подкрепляющих, дополняющих и уравновешивающих одна другую. Таким путем хотя бы отчасти нейтрализуется та характерная для современных условий узость и односторонность повседневных нагрузок, от которой, хоть и не всегда явно, по ощутимо страдает современный, человек.

Глава VI. Не только позы. Другие способы борьбы с утомлением.

- Нестандартные возможности стандартного эспандера.

- Позиция идя работы, от которой не отказался бы Хемингуэй.

- Перекладина не для потягивания.

- Если утром не открываются глаза.

- Премудрости утреннего туалета.

- Есть или не есть перед сном.

- Снотворное от К.Чуковского.

- Аккомпанемент для сна.

- Дыхание и утомление.

- Зевайте на здоровье.

- Некоторые приемы йоговского дыхания.

- Чувство голода при утомлении.

- .Надо ли есть, если есть не хочется.

- Как гасить «пожар» острого голода.

- Диалог с собственном организмом.

Итак, наше знакомство с методом восстановительной гимнастики позади. И, одолев этот перевал, позволим себе немного расслабиться и поговорить о чем-нибудь другом, не покидая, однако, нашей основной темы, связанной с отдыхом и релаксацией,. тем более, что в арсенале восстановительной гимнастики есть и другие обогащающие ее приемы и упражнения, причем не только статического характера. Например, с использованием ряда несложных приспособлений.

Речь, как вы догадываетесь, идет о тренажерах, хотя термин пот в данном случае применим лишь условно. Поскольку никакой тренирующей функцией они, по существу, не наделены, а лишь привносят в наш повседневный обиход элемент дополнительного функционального разнообразия, которого нам так не хватает в условиях нашей привычной городской среды.

Читатель, особенно из тех, кто помоложе, должно быть, знает, что, устав от «шума городского» и выбравшись куда-нибудь па природу, мы ведем себя там обычно не так, как в городе. Готовы часами лежать, запрокинув голову, в густой траве, с удовольствием погружаемся босыми ногами в холодящую утреннюю росу, безо всякой видимой надобности взбираемся на крутые холмы и откосы, а если встретится на пути поваленный ствол, не упустим случая, балансируя, пройтись по нему из конца в конец и обратно. А те, кто половчее, могут даже позволить себе вскарабкаться на суковатое раскидистое дерево и посидеть, свесив ноги, на одной из его приствольных ветвей. И каждый раз, возвращаясь в город, мы с грустью сознаем, что будем там лишены этих радостей – на неделю, на месяц, а, может быть, и до следующего лета.

Что это, атавизм, возврат в детство, или просто стремление как-то компенсировать ту ущербную монофункциональность, которую навязывает нам городской уклад жизни, словно молох, налагающий свою неумолимую руку на наши естественные влечения и потребности?

– Я вымотался, а отчего? От движений, – терпеливо разъясняет своей туповатой, недоступной сыновним переживаниям матеры маленький фабричный каторжник Джонни из рассказа Дж. Лондона «Отступник». – Я их делал с тех самых пор, как родился. Помнишь, когда я работал на стекольном заводе? Я пропускал триста дюжин в день, на каждую бутылку приходилось не меньше десяти движений. Это будет тридцать шесть тысяч движений в день, в десять дней – триста шестьдесят тысяч. В месяц – миллион восемьдесят тысяч…

– За ткацким станком я делаю вдвое больше движений. Это будет двадцать миллионов в год. <…> А эту неделю я совсем не двигался. Ни одного движения по нескольку часов подряд. До чего же хорошо было сидеть, просто сидеть и ничего не делать. Никогда мне не было счастья. Никогда у меня не было свободного времени. Все время двигайся. А какая в этом радость? Не буду я больше ничего делать. Буду все сидеть да сидеть, все отдыхать да отдыхать – без конца отдыхать.

Оставим на совести отцов Америки начала прошлого века эти страшноватые выкладки 18-летнего парнишки. Пусть они звучат как укор той циничной и безжалостной цивилизации, видевшей в работнике лишь живой придаток к неодушевленной машине. К счастью, за столетие нравы кое в чем переменились, и детский труд в развитых странах окончательно вытеснен с производства, да и ручной стремительно потеснен автоматикой и компьютером. И для нас в этом отрывке актуально уже другое. Вопрос ведь не только в количестве операций, от которых так уставал и выматывался Джонни. Дело еще и в качестве, в однообразии и монотонности движений и поз, которыми, как печатью, по-прежнему отмечена наша городская среда обитания. И если дети еще получают какую-то (чаще куцую) разрядку в играх, в лазании по всевозможным горкам и перекладинам, которыми худо-бедно, но оборудована почти каждая наша дворовая площадка, то обремененные заботами взрослые не имеют, по существу, и того. Еще хуже, что за частоколом повседневных забот у большинства из нас не остается ни времени, ни интереса к спорту, который действительно мог бы стать живительной отдушиной для многих. А в итоге детренированный человек порою так устает к концу своего рабочего дня, что у него, почти как у Джонни, уже не остается других желаний, кроме как «сидеть да сидеть», лучше всего, конечно, перед телевизором, что в особенности относится к женщинам. Захочет ли такой (или такая) Джонни затрачивать какие-то еще волевые усилия, чтобы овладевать премудростью восстановительных поз, дабы сделать свой отдых более продуктивным? Разве только если пойти ему кое в чем навстречу, представив в его распоряжение ряд несложных приспособлений, которые бы исподволь, словно в игре, подводили бы его к освежающей релаксации.

♦ ♦ ♦

Приспособления (тренажеры) для релаксации.

Одно из них – хорошо всем знакомый ручной эспандер, используемый для наращивания мускульной силы и укрепления мышц плечевого пояса. Только для наших целей усилие, затрачиваемое на его растяжение, должно быть сведено к минимуму, поскольку основной интерес представляют здесь, прежде всего, его пружинящие свойства. При этом растягивать эспандер  следует не с обоих концов, как обычно, а с одного. Другой же конец фиксируется любым доступным для вас способом на уровне человеческого роста или несколько выше него. В то же время сам эспандер не должен быть ни слишком податливым, ни чересчур тугим, что достигается добавлением либо уменьшением числа резиновых шнуров или пружин.

Итак, возьмитесь одной рукой за свободный конец эспандера и отклонитесь туловищем в противоположную сторону, свободно свесив другую руку, побудьте немного в этом положении – это тоже момент релаксации, а затем начинайте медленно раскачиваться всем туловищем, попеременно перенося его вес с одной ноги на другую, но не отпуская эспандер до конца, так чтобы удерживающая его рука оставалась выпрямленной и слегка напряженной. Вторая, расслабленная, рука служит при этом в роли своеобразного противовеса.

Как видите, никакой тренирующей функции это упражнение в себе не несет, наоборот, ритмичные отклонения туловища помогают свести до минимума усилие работающей руки. Зато плавный переход от сокращения мускульных волокон к их вытяжению и обратно, придающий как бы волнообразный характер мышечной динамике, служит источником легкой импульсации и центральную нервную систему, способствующей, как и при чередовании статических поз, уравновешиванию тормозного и возбудительного мозговых процессов.

С другой стороны, подбирая силу и темп повторяемых движений, переключая рабочую нагрузку с одних мышечных групп на другие (например, меняя работающую руку, уменьшая или увеличивая наклон туловища или разворачивая его в разных направлениях), мы получаем возможность как-то регулировать этот процесс на основе субъективных ощущений. Поэтому особенно полезным представляется данное упражнение в тех случаях, когда вам надо сбросить нервное напряжение, отвлечься от навязчивых переживаний, одним словом, успокоиться. Ну, а в случае отсутствия под рукой эспандера, например, во время прогулки, его с успехом может заменить какая-нибудь гибкая ветка или упругий, но достаточно податливый кустарниковый ствол.

♦ ♦ ♦

Говорят, что Эрнест Хемингуэй, получивший в авиакатастрофе травму позвоночника, все последующие годы по совету врачей работал стоя, а на вопрос, как удается ему обходиться такими скупыми выразительными средствами, отшучивался: «Я пишу стоя на одной ноге, а потом сажусь в глубокое кресло и вычеркиваю». Думается, однако, что великий писатель не отказался бы и от такого рабочего положения, при котором вертикальная позиция туловища дополняется свешенными ниже колен ногами. Впрочем, творческую продуктивность этой позы пусть каждый оценивает соответственно своим индивидуальным возможностям, а здесь будет описан один из ее вариантов, для которого вам понадобится обычный стол и стул с высокой и прямой спинкой.

Сядьте на стол чуть боком, свободно свесив в колене опирающуюся о столешницу ногу, а другую отведите в сторону и перекиньте через спинку вплотную придвинутого стула, так чтобы ее стопа тоже оказалась в свободно свешенном положении. Кстати, в этой позе вы сможете не только читать или смотреть телевизор, но при желании даже работать – если, например, приладите к спинке стула некое подобие пюпитра. И хотя чего-то, подобного «Старику и морю», вы, возможно, и не напишете, но все же ощущение приятной раскрепощенности в теле, напрямую связанной с характером и спецификой позы, испытаете почти наверное.

♦ ♦ ♦

Хорошо всем известная гимнастическая перекладина также может фигурировать в одном ряду с перечисленными выше приспособлениями, но опять-таки не для использования но прямому своему назначению. То есть не для подтягивания, а для неподвижного виса с запрокинутой головой и слегка подогнутыми ногами. Такой прогиб в позвоночнике, облегчая позицию, делает ее менее нагрузочной. Еще большего облегчения той же позы можно достичь, не отрывая конечностей от пола. Для этого достаточно расслабить ноги в коленях, чтобы подогнутые ступни лишь касались пола, но не служили телу опорой. Почти не уступая в своей эффективности, эта позиция позволяет находиться в ней без утомления значительно дольше, чем при настоящем висе.

Все, что говорилось выше в связи с характеристикой поз со свешенными конечностями, в известной мере может быть отнесена и к данному упражнению. Однако на первое место здесь следует поставить кратковременное вытяжение позвоночного столба, о роли которого уже говорилось в предыдущих главах. И хотя из-за резкого натяжения мышц и связок туловища и плечевого пояса вам едва ли удастся продержаться в этом положении более минуты – в особенности с оторванными от пола ногами, но и этих коротких секунд может оказаться достаточно, чтобы ощутить на себе его благотворное воздействие.

Правда, снять накопившееся за несколько часов утомление это упражнение, конечно, не позволит, но зато оно может послужить средством легкой «подзарядки» посреди рабочего дня, когда вам нужно чуть-чуть встряхнуться, взбодриться, словом влить порцию свежих сил в мехи вашего начинающего сдавать свои позиции организма.

Иное назначение перекладины предполагает и другие, отличные от стандартных, ее параметры. Так, например, для наших целей предпочтительнее воспользоваться не металлической, а деревянной перекладиной, а с целью более удобного захвата увеличив ее диаметр до 25–30 мм. А если при этом сделать нашу перекладину съемной, расположив ее опорные гнезда где-нибудь в углу комнаты (наискось к ее длиннику), то такая перекладина сможет найти для себя место не только в вашей квартире, но даже в служебном кабинете. Кроме того, съемная перекладина имеет и еще одно достоинство – она позволяет цеплять к ней конец ручного эспандера (см. выше).

♦ ♦ ♦

Если у вас есть обыкновение в минуты сильного возбуждения мерить из угла в угол шагами комнату, попробуйте заставить себя ходить по одной и той же половице, по шву линолеума или по кромке ковра, стараясь при этом не соступить с выбранной «траектории». И, может быть, вы вскоре почувствуете, как незаметно, словно само собой, умеряется ваше волнение, а расстроенная психика постепенно возвращается в свое привычное русло.

Никакого откровения здесь, конечно, нет. Давным-давно известно, что любое сосредоточение внимания является своеобразным лекарством при всякого рода стрессовых ситуациях. И то, что ходьба сама по себе служит отличным успокаивающим средством, тоже, в общем, не новость. «Новостью» здесь можно, пожалуй, признать только особый характер этой ходьбы, ограниченной пределами узко очерченной полосы, что предъявляет повышенные требования к мозговым структурам, ответственным за поддержание равновесия. И вот эта-то мобилизация соответствующих подкорковых образований и формирует тот добавочный очаг возбуждения, который, как бы отвлекая на себя чрезмерную мозговую активность, способствует в конечном счете общему психическому успокоению.

Так что ходьба по половице, по гимнастическому бревну или бровке тротуара не представляет в этом смысле какого-либо принципиального различия. Важно лишь, чтобы ощущение легкой неустойчивости, которое мы при этом испытываем и какое отели бы взять себе на вооружение, не переходило ту грань, за которой оно оборачивается уже не успокоением, а возбуждением митральной нервной системы. А если говорить о каком-то специальном для этой цели приспособлении, то выбор здесь следует остановить даже не на гимнастическом бревне, имеющем, К известно, четырехгранную форму, а на натуральном, необработанном, то есть изготовленном самой природой, около 0,5 м в диаметре, с сохраненной корой и лишь с тщательно срезанными сучками.

Благодаря его закругленной поверхности стоящий или не нала прохаживающийся по нему человек как раз и способен испытать ту меру неустойчивости, которая позволяет ему поддерживать баланс равновесия в самом благоприятном для него режиме. В то же время конфигурация нашего снаряда обеспечивает хорошую разминку и для мышечно-связочного аппарата стоп. И это тоже немаловажная сторона его благотворного воздействия, поскольку утомление свода стопы под влиянием постоянно действующей на него на твердых плоскостях (пол, асфальтовая мостовая) «расплющивающей» нагрузки вносит свой существенный вклад в общую структуру утомления. А если при этом разуться и снять носки, то вы ощутите еще и шероховатость древесной коры, оказывающую легкое стимулирующее воздействие на подошвенную область ступней, которое по своему эффект сродни рефлексотерапии.

Конечно, ни в жилой комнате, ни в служебном кабинете подобный гимнастический снаряд не разместишь. Но вот в спортивном зале или на стадионе ему, пожалуй, самое место. Ведь все же время людям, пришедшим сюда за очередной порцией физического тренинга, крутить педали тренажера, бегать за мячом или отрабатывать удары на боксерской груше. И спортсменам! непрофессионалам совсем не вредно побыть немного наедине - собой, отвлечься и рассеяться, одним словом, расслабиться. А десятиминутная «прогулка» на нашем бревне как раз и предоставляет прекрасную для этого возможность.

♦ ♦ ♦

«Наука проснуться».

«…Если бы в следующее утро Степе Лиходееву сказали бы так: „Степа! Тебя расстреляют, если ты сию минуту не встанешь!" – Степа ответил бы томным, чуть слышным голосом: „Расстреливайте, делайте, что хотите, но я не встану"».

А дальше во всех подробностях описываются переживания человека, проснувшегося после имевших накануне место неумеренных возлияний.

«Пошевелив пальцами ног, Степа догадался, что лежит в носках, трясущейся рукой провел по бедру, чтобы определить, в брюках он или нет, и не определил.

Наконец, видя, что он брошен и одинок, что некому ему помочь, решил подняться, каких бы человеческих усилий это не стоило. Степа разлепил склеенные веки и увидел, что отражается в трюмо в виде человека с торчащими в разные стороны волосами, с опухшей, покрытою черною щетиною физиономией, с заплывшими глазами, в грязной сорочке с воротником и галстуком, в кальсонах и в носках.

Читатель, конечно, догадался, что речь здесь идет о страданиях героя романа М. Булгакова «Мастер и Маргарита», директора театра Варьете Степы Лиходеева, на помощь которому явился нежданный незнакомец в берете и в черном костюме.

«– Дорогой Степан Богданович, – заговорил посетитель, проницательно улыбаясь, – никакой пирамидон вам не поможет. Следуйте старому мудрому правилу, – лечить подобное подобным. Единственно, что вернет вас к жизни, это две стопки водки с острой и горячей закуской».

После чего перед глазами изумленного Степы предстал тщательно сервированный поднос с паюсной икрой, маринованными грибами, сосисками в томате и запотевшим ото льда графинчиком с водкой.

Согласимся с Воландом: пирамидон, или, точнее, один пирамидон, за которым он хотел послать домработницу Груню, Степе Лиходееву действительно помог бы едва ли. Потому что похмельный синдром это прежде всего интоксикация организма –в том числе промежуточным продуктом разложения этилового спирта ацетальдегидом, более токсичным, чем сам алкоголь. Так что воздействовать на следствие (головную боль), игнорируя причину, вероятно, в самом деле не имело смысла.

Но и лечение, предложенное Воландом, – водка с острой закуской – также вызывает серьезные сомнения. Ведь другим героям романа, как, например, Мастеру, Воланд помогает совсем иначе, используя всю силу своего волшебства, по вот Лиходееву почему-то не захотел, А кто знает, быть может, трезвый Лиходеев и не оказался бы в одних носках на молу в Ялте, а появился бы, как и обещал, в своем кабинете театра Варьете. Но гели говорить серьезно, то, помимо злополучного графинчика, в распоряжении Воланда были, по-видимому, и другие средства, прибегать к которым он не стал по каким-то своим причинам.

Итак, что же мог бы предложить Воланд своему незадачливому «клиенту», движимый подлинным, а не мнимым участием? Во-первых, ему следовало бы растворить в комнате наглухо закупоренное окно (ведь дело, как вы помните, было в редкостно жарком конце мая). Во-вторых, снять со Степы рубашку, носки и галстук, в которых он провел ночь. В-третьих, предложить ему какой-нибудь сочный фрукт или кисло-сладкий напиток, которым тот мог бы запить ту самую таблетку пирамидона (вот в этом сопровождении пирамидон действительно оказался бы уместен, особенно в комбинации с небольшой дозой кофеина). Ну и, наконец, проводить своего подопечного в ванную комнату, чтобы дать ему слегка ополоснуться или принять душ, а также тщательно почистить зубы. И лишь после этого усадить его за стол, но мс с сосисками в томате, а с каким-нибудь салатом и свежесваренным овощным супчиком. Есть все основания думать, что все эти меры подействовали бы настолько, что окончательно проснувшийся и пришедший в себя Степан сумел бы добраться до своего директорского кабинета и там уж наверняка разобрался бы с подписанным им накануне контрактом с сомнительным иностранным визитером.

Наука проснуться… На свете существует много разных наук – от «Науки логики» Гегеля до «науки страсти нежной» Пушкина. Но вот науки проснуться среди них, увы, нет, а жаль. Потому что она могла бы пригодиться не только Степе Лиходееву и его собратьям по пагубной страсти, но практически каждому смертному. И не только в силу того, что большинству из нас хотя бы раз в жизни довелось побывать в Степином положении. Но и потому, что проблемы подобного рода бывают связаны но только с похмельем, но и с последствиями перенесенной инфекции, с обострением какой-либо хронической болезни, с депрессией, наконец, просто с запредельной усталостью – когда ночной сон не приносит желаемого облегчения и открыть утром налитые свинцом глаза стоит немалых усилий. Так что и к проблеме утомления эта «наука» тоже имеет самое непосредственное отношение.

И вот о том, как помочь человеку, у которого утром никак не хотят открываться глаза, и хотелось бы поговорить на ближайших страницах. Хотя кое-что но этому поводу уже было сказано. Например, в главе 3, где описывались некоторые приемы и «обходные пути», облегчающие процесс утреннего вставания.

Еще раз повторим здесь некоторые из фигурировавших там советов. во-первых, не форсируйте процесс вставания, старайтесь отвоевывать у сна один плацдарм за другим постепенно, шаг за шагом. В то же время не стоит дожидаться, когда сонливость сойдет сама собой, этого может и не произойти. И в этой связи малозаметная мышечная активность как раз и рассчитана на то, чтобы помочь организму проснуться. На это же направлены и некоторые дыхательные приемы – углубленное дыхание, дыхание с удлиненным выдохом и т. д., подробнее о которых было или будет сказано в соответствующем месте.

Вероятно, каждому знакомо ощущение, испытываемое при входе с улицы в плотно закупоренную комнату, в которой спали люди. Так что вряд ли нужно доказывать, что в душном, непроветренном помещении труднее перейти от сна к бодрствованию. Однако позаботиться об этом необходимо еще с вечера – открыв на ночь окно или форточку, а в сильные морозы оставив хотя бы маленькую щелку. И точно так же с вечера нужно поставить изголовья стакан с водой или каким-нибудь кисло-сладким напитком. Ведь тяжелый, неосвежающий сон – один из симптомов аутоинтоксикации организма, и только вода позволит вам им нести накопившиеся за ночь токсичные продукты обмена. Особенно хороши для этой цели клюквенный морс, подслащенная вода с лимоном, разведенный яблочный уксус (одна-две чайные ложки на стакан) с добавлением меда и т. д.

Но вот, наконец, вы приняли вертикальное положение, что же дальше? Не торопитесь одеться, дайте телу слегка остыть после теплой постели. Потопчитесь, походите по комнате, помашите руками, напрягите нижние конечности, распрямляя их в коленных суставах. Ведь вертикальная позиция после восьми часов на нечто новое для вашего организма, и надо дать ему возможность освоиться с ней и привыкнуть. Вероятно, нескольких минут для этого будет достаточно. А чтобы эти минуты прошли с большей пользой, вденьте ноги в резиновые массажные тапочки для бассейна или душа. Их плоская рифленая поверхность с мелкими шипиками, воздействуя на биологически активные точки, сосредоточенные на подошвенной стороне стоп, позволит вам тряхнуть если и не последние, то предпоследние остатки сна.

Ну, а дальше ваш путь, очевидно, лежит в ванную комнату. Кое-кто из читателей, наверное, сразу же подумал о холодном пи контрастном душе. Однако было бы рискованно предлагать то каждому, в особенности непривычным к этой процедуре людям. Ночной сон такой душ, конечно, сгонит, но вот сообщит и вам заряд бодрости, это еще вопрос – возможен ведь и обратный результат. Да и не у каждого хватит на это пороху. Однако и - обычное умывание под струей воды таит в себе немалые возможности, если подойти к нему не только как к сугубо гигиеническому мероприятию. Итак, наша «водная процедура для ленивых»

Два слова о температуре воды. В любом случае она должна быть контрастной по отношению к коже лица и рук – либо холодная (прохладная), либо близкая к горячей (при полоскании рта и чистке зубов – только холодная). Какая приятней, решайте сами. Если в помещении холодно и вы успели немного подмерзнуть, вероятно, первая, а, скажем, летом, в жару, – вторая. Кроме того, ничто не мешает вам время от времени менять температуру струи на противоположную – своего рода контрастный «мини-душ», который тоже бодрит и прогоняет сон и усталость.

Начиная, как обычно, с кистей рук и предплечий, старайтесь размыливать мыло поэнергичней – но не ради чистоты и стерильности, а с целью разминания мелких мыши, и суставов кисти. Если все еще клонит в сон, закройте глаза и свесьте над раковиной голову, так чтобы ощутить натяжение в области шейных позвонков. Переходя к умыванию лица и чистке зубов, обратите внимание на следующие рефлексогенные зоны: ушные раковины и наружный слуховой проход, полость рта, глаза и виски, носогубный треугольник. На них и сделайте основной акцент.

Чистка зубов вроде бы банальная гигиеническая процедура. Но не будем забывать, что это еще и массаж полости рта, где сосредоточено столько чувствительных рецепторов и откуда начинается процесс пищеварения. А после ночного сна здесь скопилось к тому же и несметное множество микроорганизмов. Так что отнеситесь к этому делу с особой тщательностью. Но прежде, чем пустить в ход зубную щетку, наберите в рот воды и введите указательный палец в пространство между зубами и верхней губой. Помассируйте им изнутри губы, щеки и десны.

Как действовать зубной щеткой, объясняется в бесчисленных плакатах перед кабинетом каждого стоматолога. Поэтому напомним лишь, что чистить зубы надо не только снаружи, но и изнутри, движениями вверх – вниз, развернув кончик щетки поперек зубного ряда и захватывая им краешек неба.

При умывании лица нагните пониже голову и обхватите пальцами лоб, а ладони прижмите к глазницам. Помассируйте ладонной стороной запястий глазные яблоки в направлении снаружи внутрь и шумно вдохните через нос, наполняя воздухом задние отделы грудной клетки. Не убирая рук с лица, сожмите ребрами кистей крылья носа. Снова обхватите пальцами лоб и помассируйте областью запястий височные впадины и лобные бугры. Оставаясь в наклонном положении, повторите массаж глазниц и одновременно вдохните через нос, задержав на пару секунд дыхание, и выдохните через стиснутую голосовую щель. И напоследок, набрав в руки воды, проведите ими сверху вниз по лицу, слегка нажимая на глазницы, сдавливая крылья носа и проглаживая подбородок и подчелюстную область.

Многие дети до смерти не любят мыть уши. Но поскольку наша книга предназначена для взрослых, будем надеяться, что предлагаемая ниже процедура не вызовет у них неприятия. Речь гит о механической стимуляции ушных раковин, где также сосредоточено много биологически активных точек.

Сначала прижмите уши смоченными водой ладонями и повращайте их в задне-переднем направлении. После чего проведите руками от затылка, отгибая вперед ушные раковины и сдвигая в том же направлении («против шерсти») кожу шеи и нижнечелюстной области.

На этом нашу водную процедуру можно считать законченном. Остается только вытереться полотенцем, хотя и здесь есть пои небольшие «секреты».

Так, вытирая лицо, резко перегнитесь вперед и, не отнимая полотенца от глаз, помассируйте через него глазные яблоки, сделав одновременно короткий вдох, а затем продолжительный выдох через стиснутую голосовую щель. А вытирая уши, обхватите их сверху пальцами и, прижимая ладонями ушные раковины, энергично подвигайте их в направлении вверх-вниз.

И напоследок (что можно совместить и с умыванием) уделите полминуты статической разминке конечностей, выпрямите ноги в коленях, слегка прогнув их кзади и напрягая икроножные мышцы. Приподымитесь на носках, выпрямляя и напрягая ноги в коленях. И, наконец, поставив ноги на ширину плеч, сведите, сколько возможно, колени, не отрывая ступней от пола.

В завершение бросьте взгляд в зеркало. Возможно, вы заметите, как ожило, посвежело ваше лицо, как прояснился взгляд, утративший остатки недавней сонливости. Что ж, если так, значит, ваши усилия были потрачены не напрасно.

Возможно, кто-то из читателей заметил, что мы не словом не упомянули об утренней гимнастике. Но эта процедура остается целиком на ваше усмотрение. Если привыкли, если не можете без нее, что ж, пожалуйста. Но все же не переоценивайте ее значения. Опыт показывает, что можно с успехом обходиться и без утренней гимнастики, сохраняя при этом бодрость и здоровье. Ведь главная ее цель, в конечном счете, – пробуждение организма, переключение его на рельсы дневной активности. А этого можно достичь и другими способами, в том числе и такой облегченной процедурой, как только что описанная.

Но только сонным обаяньем он позабылся.

А.С. Пушкин.

«Наука заснуть» по идее, парная «науке проснуться». А крепкий, освежающий сон для утомленного человека был и остается одним из основных средств отдыха. Однако столько уж написано на эту тему и так велик объем разнообразной популярной литературы, что добавить тут можно, пожалуй, немногое. Например, остановиться на некоторых бытующих в этом вопросе предрассудках.

Один из них – не ложиться спать после еды и распростри пенная в связи с этим рекомендация: последний прием пищи должен быть не позднее, чем за четыре-пять часов до сна. Может быть, этот совет и подойдет людям с устойчивым биоритмом к которым сон в вечерние часы приходит гарантированно и всегда в одно и то же время. Однако тем, кто подолгу ворочается в постели, вряд ли стоит пренебрегать фазой естественного биологического цикла еда – сон, которому подчиняется все живое.

Этот цикл уходит своими корнями в бесконечно далеко» прошлое, когда у первых многоклеточных организмов появилось полостное пищеварение, но общая биологическая установка за минувшие миллионы лет осталась прежней. Это – переключение фокуса активности организма извне вовнутрь всякий раз, когда вступает в силу многосложный процесс переваривания и усвоения пищи. И хотя у человека подобная закономерность выражена значительно слабее, чем у большинства других представителей животного мира, для которых она является почти что императивом, все-таки и мы в той или иной степени ей подвластны.

«Нечего делать, я выслушаю, – говорит герой романа и. А. Гончарова „Обыкновенная история" Петр Иванович Адуев своему племяннику Александру в ответ на его предложение прослушать только что законченную им повесть, – только с условием, во-первых, не после обеда вскоре читать, а то я за себя не ручаюсь, что не засну. Этого, Александр, на свой счет не принимай; что бы ни читали после обеда, а меня всегда клонит сон…»

Конечно, далеко не все так зависимы от своего пищеварения, как гончаровский Петр Иванович (да и его зависимость, как можно предположить, связана скорее с тем, что он, будучи перегружен делами, не дает себе возможности выспаться ночью), но главное, что подобная зависимость существует. И, не вдаваясь в подробности лежащего в ее основе физиологического механизма, скажем только, что сытость – это подруга сна, и относиться к ней следует с должным вниманием. То есть суть дела не в том, есть или не есть перед сном, а в том, как и что есть, чтобы не перегружать свой желудок, который тоже в некотором роде засыпает» вместе с нами, а его соковыделительная активность при этом снижается.

Впрочем, не следует понимать сказанное слишком буквально. Конечно, желудок, как и другие отделы пищеварительного тракта, не прекращает своей ночной работы, а лишь замедляет ее, а у больных язвенной болезнью сокоотделение во сне порою даже усиливается. Но в любом случае желательно иметь более или менее ясное представление о том, что можно позволить себе во время поздней вечерней трапезы, а от чего лучше воздержаться.

К последней категории относится грубая, острая или жирная пища (консервы, винегреты, салаты, жареный картофель, бобовые и т. д.), а также мясные блюда. В то же время кисло-молочные продукты, сыр, фрукты, каши из недробленого зерна, пшеничный (белый или серый) хлеб и легкая выпечка не сулят вам, по идее, никаких неприятностей. При условии, конечно, что вы будете помнить о чувстве меры.

И еще один совет в добавление к только что сказанному. Говоря о биологическом цикле еда – сон, мы несколько упростили эту формулу, которая по-настоящему должна бы выглядеть так: голод – насыщение – сон.

В самом деле, в естественных условиях еде всегда предшествует голод, и чтобы прием пищи оказал на вас свое гипногенное действие, вам надо слегка проголодаться. Слегка, потому что сильный голод скорее всего не позволит вам своевременно выйти из-за стола. Особенно хорошо, как замечено, действует в этих случаях горячее молоко с медом и с белым хлебом (молоко может заменить некрепкий чай с молоком или с лимоном). Между прочим, эффект многих лекарств, включая снотворные, проявляется гораздо быстрее, когда их прием приходится именно на эту фазу.

♦ ♦ ♦

Другой широко бытующий предрассудок, на котором хотелось бы остановиться подробнее, связан с представлением о полной тишине, в которой якобы нуждается человек во время сна и в процессе засыпания. Время, отведенное для послеобеденного сна в больницах и санаториях, так и называется: тихий час.

Но тишина понятие относительное. Например, то, что мы обычно принимаем за тишину в живой природе, представляет собой сложный звуковой фон, наполненный журчанием воды, пением птиц, шелестом листвы, шумом ветра, дождя и пр. С другой стороны, та тишина, которую мы стремимся поддерживать ночью в своих домах, по сути дела, искусственная, а для страдающего бессонницей или каким-нибудь недугом человека даже и нежелательная. Недаром же в самые страшные дни Ленинградской блокады, когда умолкало радио, паузы в передачах заполнялись звуком метронома, который психологически облегчал голодным и обессиленным людям их существование в мертвом молчании промороженных и неосвещаемых домов.

В тишине громче напоминают о себе многие наши болезненные ощущения, па которые мы не обращаем внимания днем, к непроизвольно обостряется слух. На таком фоне особенно явственными становятся случайные звуки и шорохи, которые при засыпании приобретают особую силу (так называемая ультра-парадоксальная фаза по И.П. Павлову), а вы, невольно начиная к ним прислушиваться, теряете зачастую последние остатки сна. Словом, сурдокамера так же противоречит интересам человеческого здоровья, как и разгружаемый под вашими окнами в ранний утренний час самосвал.

Правда, психически устойчивый человек сможет отлично ус-путь и в сурдокамере, как и не проснуться от грохота и скрежета строительной техники, работающей у стен его дома. Но для людей, имеющих проблемы со здоровьем и сном, глубокая ночная тишина нередко является тяжким испытанием:

Страшно, что сил не хватит Выдержать до утра, Сядьте на край кровати, Дайте руку, сестра.

В этих строках поэта Александра Яшина, перенесшего в пятидесяти летнем возрасте инфаркт, как раз и переданы ощущения больного человека, которому снова предстоит провести ночь один на один со своим недугом. Заканчивается стихотворение словами: «Утром не умирают. Солнце пойдет в обход».

Да, больничные медики хорошо знают коварство этих ночных и, в особенности, предутренних часов, на которые приходится значительная часть смертей. Чаще всего это объясняют суточными особенностями нашего биоритма и тем, что ночью понижается уровень большинства жизненных функций. Но нельзя сбрасывать со счетов и психологический фактор – подавленное состояние человека, которому трудно отвлечься от своих болезненных ощущений и дурных мыслей. И одна из тому причин – гнетущая больничная тишина, когда уснули соседи по палате, корда безмолвствует даже радио, и нет возможности получить хоть какую-нибудь психологическую поддержку извне.

Но оставим больничную палату и вернемся в вашу городскую квартиру, где вы тоже маетесь от бессонницы, безуспешно считая сотнями баранов, и подумаем, чем и как заполнить враждебную вам ночную тишину.

Может быть, завести сверчка? Но не водятся сверчки в современных многоквартирных домах, а профессия сверчковода, о которой писали когда-то И. Ильф и Е. Петров, как-то, увы, не прижилась. Известной альтернативой сверчку могли бы послужить часы с маятником, мерный ход которого, если вы обратили внимание, почти не заметен днем, но зато отлично слышен ночью, и это как раз то, что вам нужно. И хотя сам по себе этот мерный звуковой фон вас, быть может, и не усыпит, но успокоит течение ваших растревоженных мыслей. А там, глядишь, подкрадется и сон, который так упорно не приходил к вам в условиях «звуковой стерильности».

Однако и маятник, и метроном, которым охотно пользуются психотерапевты на сеансах гипноза, это все-таки лишь частичное решение проблемы. А какое же еще другое?

Снотворное от Корнея Чуковского.

«Здесь я забыл, что такое сон: некому читать мне. Если бы найти чтеца, я спал бы каждую ночь: главное, отвлечь мысли от работы».

Это запись из дневника Корнея Чуковского от 1951 года:

«не только он в Куоккале читал нам, но и я ему, – вспоминает его дочь Лидия Корнеевна, в ту пору 10-летняя девочка, в книге „Памяти детства". – Постоянно, ежевечерне. Без моего чтения он не засыпал. Корней Иванович, здоровяк, великан, пловец и лыжник, смолоду до последнего дня страдал неизлечимым недугом – бессонницей. Расплата за повышенную впечатлительность, за одержимость трудом. Ложась, он гасил на ночь свечу, но угасить работу воображения оказывался не в силах. <…> Ни бром, ни микстура Бехтерева, ни встречи с самим Бехтеревым, ни гипнотизер, которого специально пригласил к нему Репин, ни физический труд, ни свежий воздух – ничто не приносило спасения от болезни. Помогало: ложиться как можно раньше и слушать чтение. <…> И чтобы книга уводила за тысячи верст от тех мыслей, которыми он жил в тот день».

И далее следует описание того, какой должна была быть читаемая на ночь книга (интересная, но не слишком, «а то новый интерес захватит и тоже помешает уснуть», а всего лучше когда-то уже читанная и любимая, но полузабытая) и самый процесс пения («без взрывов, без излишней выразительности, усыпительно-убаюкивающее и в то же время с видимым интересом») – Словом вся эта «усыпительная кухня», или, правильнее сказать, лаборатория, потому что то был успешный эксперимент, поставленный Чуковским на себе самом.

Но можно ли его объяснить только индивидуальными особенностями автора «Мухи-цокотухи»? Ведь очень многие, как известно, любят почитать перед сном в постели, правда, не припуская для этого третьих лиц. У кого-то это может быть просто привычкой, однако есть значительная категория людей, кому такое чтение действительно помогает уснуть. Причем несколько страниц какого-нибудь занимательного текста действуют на них не хуже снотворной таблетки. И даже если это связано отчасти < условным рефлексом, все равно нельзя сбрасывать со счетов и известную гипнотическую составляющую, присущую воздействию на человека художественного произведения как такового.

Вспомним в этой связи, как трудно бывает нам порой оторваться от экрана телевизора, в особенности посреди какого-то увлекательного, пленяющего нас сюжета, чтобы переключиться на другой вид деятельности. В сущности, нам приходится преодолевать при этом состояние легкой релаксации, что требует определенного мобилизующего усилия. А то, что «голубой экран» действует наподобие своеобразного наркотика или, лучше сказать, гипнотизера, давно уже не составляет секрета.

В самом деле, в процессе восприятия того или иного художественного произведения мы тоже попадаем, в известного рода зависимость, если и не в подлинном смысле гипнотическую, то все же в чем-то ей родственную. Мы странным образом расслабляемся и отдыхаем даже в момент самой острой детективной интриги, когда все наши чувства, казалось бы, сплетены в один клубок, чутко отзываясь на каждый поворот сюжетных событий.

Однако парадокс здесь лишь кажущийся. Ведь переживания и эмоции, которые при этом нами владеют, называемые иногда эстетическими, совсем особого рода, отличные от того, что мы испытываем в реальной жизни. Забирая читателя или слушателя в свой сладкий плен, искусство заставляет нас на время забыть окружающее, забыть себя, послушно следуя воле и замыслу автора. И эти дистанцированные от реальности, как бы очищенные и выкристаллизованные эмоции соответственно и переживаются нами не так, как в обычной жизни, а спокойнее и отстраненнее и, что называется, без выброса адреналина. Причем, как показали исследования полуторной асимметрии, подобный эффект связан, по-видимому, с функциональным преобладанием правого полушария, ответственного за наше образное мышление, к которому в первую очередь и адресуются произведения искусства. А на снятой при этом электроэнцефалограмме фиксируется возрастание амплитуды альфа-ритма, характерное, между прочим, и для таких психических состояниях, как медитация и гипнотический транс.

Аккомпанемент для сна.

Таким образом, нет, в принципе, ничего удивительного, что страдавший бессонницей Чуковский засыпал, убаюкиваемый, под беллетристическое чтение. Удивительно, скорее, другое, что этот прием не получил до сих пор сколько-нибудь широкого распространения (исключение составляют лишь сказки, читаемые перед сном детям). Ведь если все рассказанное Лидией Корнеевной имело отношение в основном к домагнитофонной эре, то теперь, когда практически каждому человеку доступно великое множество разнообразных звуконосителей – от магнитофонных компакт-кассет до лазерных дисков в формате МРЗ, а также возможность самостоятельно формировать на компьютере режим и структуру нужных аудио записей, надобность в подобной «живой Илиаде» отпала, по-видимому, навсегда.

А, кроме того, нельзя не вспомнить в этой связи и о великом множестве фонограмм с музыкальной классикой, к которой, по свидетельству близко знавших его людей, был глух Чуковский, а иначе не преминул бы, наверное, взять ее себе на вооружение. Ведь музыка тоже порождает у нас не совсем обычные чувства, причем, в отличие от других видов искусства, свое влияние на мозговые процессы она оказывает не только через усвоенный нами символический звуко- и видеоряд, но также и непосредственно, что подтверждается воздействием некоторых видов музыки на животных.

В последнее время появились музыкальные аудиозаписи, специально рассчитанные на гипногенный эффект. Авторы некоторых из них даже утверждают, что этот эффект теряется при перезаписи, что сомнительно. Впрочем, как и то, что подобная искусственная музыка способна конкурировать с классикой. Трудно, например, представить себе что-либо более умиротворяющее и настраивающее на сосредоточенно-углубленный лад, чем музыка Баха. В сущности, большинство медленных частей баховских концертов и сонат, а также многие фрагменты его хоровых и органных сочинений это чистой воды медитация, дарящая нам несравненное чувство умиротворения и отрешенности от мирских забот. А с точки зрения нейрофизиологии и сон, и гипноз, и медитация это во многом родственные состояния. И в этом смысле многие образцы классической музыки XVIII-XIХ века, также могут стать прекрасным подспорьем для сна.

Правда, музыка, в отличие от литературы, не вторгается в строй наших мыслей и не способна сообщить им новое направление, увести, по выражению Л. Чуковской, за тысячи верст от того, что нас в данный момент занимает и зачастую служит помехой сну. Поэтому, когда раскрученный маховик мыслей бьется над решением какой-нибудь проблемы или поиском выхода из житейского тупика, есть смысл, наверное, последовать примеру Чуковского и обратиться к произведениям художественной литературы, которые, если и не всегда позволят вам заснуть, то, во всяком случае, надежно отвлекут и успокоят, облегчив бремя ночного бдения.

Если же мысли не мешают, или, как выразился Гоголь, «когда сам ни о чем не думаешь, а между тем мысли сами лезут в голову одна другой приятнее, не давая даже труда гоняться за ними и искать их», музыка медитативного характера может оказаться наиболее подходящей союзницей сну. А кроме того, она способна принести облегчение и в случае некоторых недомоганий – например, при головной боли.

К сожалению, однако, имеющиеся в продаже литературные И музыкальные записей не всегда отвечают описанным выше целям и, как правило, нуждаются в предварительной адаптации, Так, например, одна и та же громкость звучания на стадии бодрствования может ощущаться вами как приемлемая, а в момент засыпания оказаться уже чрезмерной (ультрапарадоксальная фаза) и вас разбудить. С другой стороны, к тому же результату может привести и слишком рано окончившаяся аудиозапись в случае, когда вы еще не успели уснуть. Вот как описывает подобную ситуацию в своих воспоминаниях Л. Чуковская.

«По утрам я первая, раньше братьев, бежала в кабинет на разведку: спал или не спал? <…> „нет, Лидочек, не спал ни минуты. Ты меня усыпила, а я проснулся, чуть только ты ушла". Значит, это я виновата] надо было мне еще почитать! И час, и два. Я делала проверки, в комнате и за дверью: умолкала. Он спал. Но значит, все-таки зря доверилась я этому сну – как иногда доверяешься льду возле берега, а лед только кажется прочным. Надо было остаться и еще почитать. Сердце ныло от раскаяния и жалости».

В принципе, решением этой проблемы мог бы стать магнитофон или аудиоплеер, снабженный устройством, постепенно убавляющим громкость звучания (так называемый Timer-Fader) и сводящим ее в конце концов до нуля. Однако в последнее время подобная аппаратура стала, к сожалению, редкостью, а потому лучше ориентироваться на собственные силы, то есть формировать нужный режим звучания с помощью компьютера.

А чтобы избежать коллизий, случавшихся в семье Чуковских – отец начал было засыпать, но дочка окончила чтение, сон улетучился, – можно для верности добавить в конце литературной записи минут десять-пятнадцать постепенно затухающей музыки – своего рода музыкальный шлейф, который сыгран роль буфера на наиболее хрупком отрезке вашего сна. Что же касается «остаться и почитать еще час или два», то это, пожалуй, явный перебор: продолжительности звучания обычного компакт-диска (72 минуты) в большинстве случаев вполне достаточно, чтобы успеть заснуть, если это в данный момент вам вообще доступно.

Но на каких же литературных записях остановить свой вы бор, чему отдать предпочтение? Основные критерии очевидны, но занимательность и доступность изложения, простота и ясность формы, отсутствие чрезмерно натуралистических, «царапающих» наши чувства моментов. Из воспоминаний Л. Чуковской мы знаем, что среди авторов, отбираемых ее отцом, были Гюго, Диккенс, Марк Твен, а из русских упоминаются только Вечера на хуторе близь Диканьки». Возможно потому, что остальное маленькой чтице было еще не но возрасту. А, между тем, великая русская литература XIX – начала XX века – от «Повестей Белкина» до прозы А. Куприна и И. Бунина – с ее необычной, но естественной органикой и удивительно соразмерным человеку художественным миром, в котором он чувствует себя, как в обжитом доме (хотя есть, конечно, произведения и авторы, не подпадающие под это правило), представляет в этом смысле особенно благодарный материал, способный служить своего рода эталоном. Она, как хлеб, не приедается даже при многократном прослушивании.

А, с другой стороны, такого рода записи могут оказаться целебным лекарством и для прикованного болезнью к постели человека. Во всяком случае, куда более созвучным его состоянию, им «мыльные оперы» по телевизору или треп соседей по больничной палате. И, кто знает, – хотя это пока из области мечтаний – быть может Российское радио организует когда-нибудь специальный канал, вроде «Для тех, кто болен», именно для такой категории слушателей, мобилизуя для этой цели аудиоматериалы из своих богатейших фондов и запасников.

Но поскольку до этого, увы, еще далеко, хотелось бы в одном пункте предостеречь читателей, которые пожелали бы взять на вооружение описанный выше метод. Несмотря на всю успешность миссии маленькой чтицы Корнея Чуковского, не стоит все U доверяться непрофессиональным записям и, тем более, пытаться фабриковать их в домашних условиях. Потому что любительское чтение зачастую обедняет литературное произведение, которое, теряя в своей художественной выразительности, лишается и столь важного для нас гипногенного эффекта. Выбор же имеющихся в продаже записей профессиональных исполнителей, среди которых встречаются и выдающиеся актерские работы, на сегодняшний день достаточно велик и разнообразен.

По сравнению с литературными аудиозаписями адаптации музыкальных фонограмм в чем-то проще, но где-то и сложнее Проще потому, что музыка медитативного характера не разбудит вас в момент засыпания даже при неизменной громкости звучания, если только не оборвется. Однако продолжительность любого музыкального Largo, Andante или Adagio составляет обычно не больше 5–7 мин., тогда как вам необходимо продлить о до 45 мин., а лучше часа.

При наличии программируемого плеера, позволяющего повторять неограниченное число раз выбранную вами часть компакт-диска, это не составит проблемы. Однако нет уверенности в том, что вы не проснетесь, когда истечет отмеренное вами время и музыка оборвется. Поэтому, при отсутствии таймер-фейдера желательно все же обратиться к помощи компьютера, чтобы постепенно свести громкость звучания до нуля.

Вообще, установка исходного уровня громкости как музыкальных, так и литературных записей, под которые вы собираетесь засыпать, дело тонкое и требующее известного навыка. Так, чрезмерно приглушенная музыка теряет значительную часть своей эмоциональной наполненности, а, следовательно, и гипногенного эффекта. Еще хуже, если вам приходится вслушиваться в художественный текст, стремясь разобрать отдельные слова, что также может помешать засыпанию. С другой стороны, если дело происходит глубокой ночью, ваша фонограмма может потревожить сон окружающих. Поэтому, подбирая приемлемый для себя уровень звучания, придерживайтесь простого и надежного правила: всегда начинайте с минимального, прибавляя громкость плавно и постепенно. Тогда у вас будет больше возможностей нащупать оптимальный для вас режим звучания и в тоже время меньше шансов помешать спящим обитателям дома.

То же самое можно сказать и о появившихся в продаже аудиозаписях так называемой «музыки природы» – журчании воды, плеске волн, пении птиц, шуме дождя и т. п. Недостатков большинства подобных фонограмм служит их фрагментарность вследствие чего отдельные непродолжительные звуковые сюжеты быстро сменяются другими. Так, например, 70-минутный диск под названием «Песни спокойных вод» содержит 16 самостоятельных фрагментов: «Весенний ручей», «У моря», «Летний вечер на пляже», «Рассвет у лесного ручья», «На маленьком Мере» и т. д.

Однако столь частая перебивка, требующая постоянной «перенастройки» нашего мозгового «приемника» на новую эмоциональную волну, в равной мере служит помехой как медитации, так и сну.

Поэтому многократно воспроизводимый звуковой природный сюжет или же «закольцованная» часть музыкального произведения с одним сквозным настроением и одной эмоциональной доминантой, как травило, предпочтительнее «медитативной сюиты», составленной пусть из близких по настроению, но все же различающихся частей и фрагментов.

Правда, повторяющаяся музыка рано или поздно вызывает привыкание и, подобно звуку маятниковых часов, перестает замечаться. А, следовательно, притупляется ее эмоциональное восприятие, а с ним и гипногенный эффект. Поэтому, с целью разнообразить свой «сонный репертуар», вам придется, вероятно, обзавестись небольшой фонотекой. Однако, в свете изложенных выше правил формирования таких аудиозаписей, это для вас, надо думать, уже не составит труда. А те, кто хотел бы ознакомиться некоторыми их образцами, так сказать, живьем, смогут найти их в Интернете по адресу http://www.levi.ru/guests/igor_reif.php(сайт Владимира Леви), где они выставлены для бесплатного скачивания.

На этом под «наукой заснуть» можно было бы, пожалуй, подвести черту. Но прежде, чем расстаться с этой темой, хотелось бы рассказать еще об одном нелекарственном методе, пока еще малоизвестном, но, тем не менее, достойным того, чтобы испытать его на себе в случае проблем с засыпанием. Метод этот описан в книге Николая Друзьяка «Как продлить быстротечную жизнь» (СПб., издательство «Крылов», 2007), в которой прослежена связь между здоровьем человека и кислотностью внутренней среды организма. Не будем углубляться здесь в суть этой оригинальной теории, а сразу перейдем к более частному вопросу, решаемому автором в чисто практической плоскости.

Начнем с общеизвестного. Вероятно, каждому из вас знакомо специфическое ощущение ломоты в икроножных мышцах, возникающее после проведенного на ногах утомительного дня. Ощущение это связано с образующейся в работающих мышцах молочной кислотой – продуктом расщепления глюкозы, и, как знает каждый по собственному опыту, хорошо способствует засыпанию.

Как воздействует на расположенные в мышцах нервные рецепторы молочная кислота, или, точнее, ее кислотная составляющая – ионы водорода, это вопрос особый. Но то, что чело век, по-видимому, биологически запрограммирован на утомление ног, необходимое ему для полноценного сна, это очевидно и обусловлено, по всей вероятности, образом жизни нашего дала кого предка – человека-собирателя, вынужденного в поисках пищи обходить обширные территории – от 20 до 40 км в день. В самом деле, по сравнению со многими из обитателей африканской саванны – прародины современного человека, он посредственный бегун, но зато великолепный ходок, и эта физиологическая потребность и поныне заложена в его генах. Так что неудивительно, что за свою сегодняшнюю гиподинамию нам нередко приходится расплачиваться качеством нашего сна, и, в частности, проблемами с засыпанием.

Впрочем, как видно из сказанного, нам, в принципе, не труд но накопить в мышцах ног молочную кислоту (или, точнее, подкисляющий мышечные ткани ион водорода), потратив некоторое время на активную физическую разминку в виде интенсивной ходьбы, бега или занятий на тренажере.

Правда, здесь многое зависит от тренированности данной конкретного лица, от развитости его мускулатуры. Поэтому у ослабевшего после долгой болезни человека ноги с непривычки будут гудеть и разламываться и от 20 минут обычной прогулки, тогда как другому на то же самое потребуется не менее двух часов быстрой ходьбы или часа бега. К сожалению, не все из нас располагают необходимым для этого ресурсом свободного времени, а некоторые к тому же и ограничены в своих физических возможностях. Но, как показал в своей книге Друзьяк, для нашего организма, в общем, безразлично, какой именно органической кислотой вызывается подкисление крови и тканей, значение имеет лишь самый результат.

И, следовательно, ничто не мешает вам взамен молочной кислоты воспользоваться обычным столовым уксусом, втирая его 9 %-й раствор перед сном в кожу ног, начиная от коленей, и разминая при этом мышцы голени, пальцы и свод стопы. И хотя эффекта, сопутствующего настоящей физической усталости, это вам все же не заменит, но какое-то специфическое ощущение в виде тяжести, теплоты или, может быть, легкого покалывания в ногах вы все же испытаете. И это ощущение вам может очень пригодиться в момент засыпания.

Дыхательные приемы, содействующие релаксации.

Всем известно, что без еды и питья человек способен обходиться сутками, а вот без воздуха – считанные минуты. Мы, например, почти никогда не просыпаемся от чувства голода, а при задержке дыхания – если случайно уткнемся ртом и носом в подушку – почти мгновенно. Иными словами, дыхание занимает критическое, ни с чем не сравнимое место в ряду наших жизненных потребностей. Но далеко не все знают, что существует множество разнообразных способов дыхания, зависящих от нашей воли и навыков, и в большинстве не замечают и не обращают внимания на свое дыхание, то есть дышат как дышится. В общем, почти по Б. Окуджаве:

Каждый слышит, как он дышит. Как он дышит, так и пишет, Не стараясь угодить…

Однако когда речь идет о собственном организме, и особенно в состоянии утомления, «угождать» ему все-таки надо, пользуясь определенными дыхательными приемами и выработанными навыками. О некоторых из них уже упоминалось в соответствующих разделах книги, теперь настало время остановиться па них подробнее.

«Дыхание, как и сердцебиение, – говорится в книге Владимира Левы „Искусстве быть собой", – дело ритмичное, продолжающееся всю жизнь, непрестанно-прерывистое и постоянное в непостоянстве. Каждый цикл – вдоховыдох – состоит из трех фаз: активной (вдох), полупассивной (выдох) и полностью пассивной (пауза). <…> Все дыхательные техники, как разные языки из сочетаний одних и тех же звуков, строятся на сочетании разным образом измененных первоэлементов дыхания».

Но чтобы овладеть своим дыханием, надо для начала хотя бы научиться обращать на него внимание. Вот один из таких простейших приемов, взятых из той же книги.

«Попробуем после обычного вдоха дыхание задержать – подождем делать следующий вдох и почувствуем, что происходит… Вот все спокойно – тело и мозг еще имеют в себе достаточный запас кислорода от предыдущего цикла… Вот хочется уже и вдохнуть – чуть подержим еще паузу, чуть подробней прочувствуем внутреннее поведение… Все отчетливей… Все настойчивей… Вот трудно уже удержать – и теперь наконец вдохнем… Сам собой вдох получается полным, глубоким… возможно, захочется и еще раз-другой вдохнуть глубже и посвободнее выдохнуть. Как самочувствие? Вроде бы даже чуть-чуть полегче, чуть поспокойнее стало на душе, правда? Практически мы сознательно воспроизвели сейчас обычный бессознательный вздох облегчения. <…> Совершенно естественное непроизвольное действие, так вздыхают и дети, и звери… Так мы снимаем, стираем, выбрасываем, выдыхаем из себя уже не нужные или вовсе зряшные внутренние напряжения, и каждый такой вздох рождает, пусть мгновенное и неприметное, но успокоение, освежение… За этот миг и имеет смысл ухватиться и сделать его одной из своих полезных привычек».

Примечательно, что даже обычное зевание мы тоже можем взять себе на вооружение.

«Зевание, – пишет Леви, – это все тот же естественный Вздох Облегчения, только доведенный до своего запредела самой Природой, в которой миллионы раз повторялись ситуации, когда от единого судорожного вздоха зависело – умереть или жить… назначение зевания – срочная кислородная подпитка основания и ствола мозга, где, между прочим, и находится сам дыхательный центр, это его, так сказать, эксклюзивное самообслуживание. Вкусно зевнуть – благо великое. Никогда не сдерживайте зевания – скрывайте, ежели неуместно, закрыв, допустим, руками лицо, но не сдерживайте, зевайте на здоровье, если зевается!.»

Ну, а если не зевается? Но оказывается, что и насильственное зевание в ряде случаев также может быть далеко не беспомощным. Правда, чтобы заставить себя зевнуть, поначалу требуется известное усилие. Но дальше все разворачивается как бы -само собой, так что, раз начав, вам уже трудно остановиться. Потому что вслед за первым зевком часто хочется зевать еще и еще – до хруста в челюсти. А в результате, расправляя верхние отделы грудной клетки и наполняя воздухом обычно слабо вентилируемые верхушки легких, вы действительно как бы вливаете в свой организм свежую струю и сбрасываете накопившуюся усталость.

Особенно эффективен бывает этот прием в состоянии так называемой кислородной задолженности – после неподвижного пребывания в душном помещении (например, во время многочасового сидения в очередях), вследствие долго скрываемого волнения, сопровождаемого обычно «зажатостью» дыхания, или непривычной для вас физической нагрузки, после которой вы долго не можете отдышаться. Словом, в тех же самых ситуациях, иногда зевание возникает само собой, непроизвольно. Однако иной раз имеет смысл спровоцировать его и искусственно.

Вероятно, излишне напоминать о том, какое важное место занимает культ дыхания в системе Хатха-йога. Собственно, большинство современных дыхательных методик берут свое начало именно оттуда. Но на формирование полноценного, по их мнению, дыхания йоги затрачивают многие годы, тогда как ничто не мешает воспользоваться лишь некоторыми из используемых ими приемов, для освоения которых не понадобится много времени. Один из них – тот, что в рамках йоговской терминологии называется реберным дыханием.

Конечно, в каждом акте обычного дыхания принимают участие все отделы грудной клетки, включая и ребра, и ключицы, также диафрагма. Но, в зависимости от типа дыхания, задействованы они бывают по-разному. Так, у мужчин, у которых лучик развито брюшное дыхание, в состоянии покоя функционирует в основном диафрагма, а вышележащие отделы грудной клетки по-настоящему включаются в активный процесс дыхания лишь во время физической нагрузки. У женщин, наоборот, сильнее выражено верхнегрудное дыхание, а диафрагма вовлекается в активную работу в последнюю очередь.

Но, как считают йоги, полноценная вентиляция легких необходима нам постоянно, а не только при нагрузке, от этого зависит бесперебойное отправление многих физиологических функций. И вот почему такое внимание уделяется здесь отработке каждого из типов дыхания – и нижнего, и среднего, и верхнего объединяемых в так называемое полное дыхание. Кстати, нечто подобное полному йоговскому дыханию можно встретить у не которых тренированных спортсменов, в особенности у пловцов.

Так что с точки зрения йогов реберное дыхание это один и элементов полного дыхания, при котором в первую очередь наполняются воздухом заднебоковые отделы грудной клетки, что может оказаться полезным при утомлении или других родственных ему состояниях.

Освоить метод не сложно. Для начала попросите кого-нибудь плотно обхватить ладонями вашу спину ниже лопаток и сделайте вдох, преодолевая сопротивление ладоней, которые должны при этом немного раздвинуться, в дальнейшем, запомнив это ощущение, вы сможете воспроизводить такое дыханию и самостоятельно.

Другой прием – без постороннего участия. Ссутуливший и слегка наклонив голову, обхватите себя руками, сцепив пальцы выше локтевых суставов и подпирая переплетенными предплечьями верхнюю часть живота. В результате поджатия диафрагмы воздух при дыхании в этой позиции будет поступать преимущественно в задне-боковые отделы легких, раздвигая ребра и лопатки и воспроизводя, таким образом, тип реберного дыхания.

А направить воздух в задне-верхние отделы легких позволяет «противодыхание» при свешивании головы – вдох при опускании и выдох при выпрямлении.

После небольшой практики вы научитесь без труда управлять своим дыханием, что, впрочем, не означает, что дышать всей грудью нужно постоянно, хотя в некоторые моменты безусловно полезно. Как пишет Леви, «осознанная задержка дыхания с последующим осознанным вдохом может помочь быстро изменить свое состояние. Полный вдох – и выдох после задержки как бы подводит черту под только что истекшим отрезком времени – нее! Начинаем сначала, живем заново!.»

Хотя лучше всего, когда осознанный подход к дыхательным навыкам подкрепляется еще и памятью вашего тела. То есть когда потребность в тех или иных дыхательных приемах возникает как бы сама собой, на основе сформировавшейся интуиции.

♦ ♦ ♦

А теперь несколько слов о брюшном дыхании, чье специфическое воздействии на организм описано в книге П. Хаури и III. Линде «Как победить бессонницу» (М.: Мир, 1995).

«Одно из наиболее простых начальных упражнений на расслабление (к тому же пригодное при разных типах напряжения) – брюшное дыхание. <…> На первый взгляд метод кажется совсем легким и вообще не требующим тренировки. Однако трудность его в том, что необходимо по возможности добиться автоматизма действий, чтобы лежа в постели вам не нужно было контролировать себя и вы могли бы незаметно погружаться в сон. Поэтому тренируйтесь по крайней мере 2 недели, каждый день по 20 минут. Показателем того, что вы действительно освоили брюшное дыхание, будет крайняя степень расслабления, при которой вы почти заснете (или в самом деле заснете). Другой признак успеха – чувство тяжести, легкости или тепла, возможно ощущение того, что ваше тело парит в невесомости. <…> Когда расслабление станет почти автоматическим, вы сможете использовать брюшное дыхание, чтобы засыпать вечером или проснувшись ночью».

Осваивать технику брюшного дыхания лучше всего в положении лежа на спине. Для начала просто подышите, как обычно, стараясь запомнить присущий вам ритм дыхания, после чего начинайте дышать животом, положив для контроля руку на живот, а другую на грудь (чтобы проконтролировать ее неучастие в дыхательных экскурсиях). Не форсируйте и не задерживайте дыхание, следите, чтобы оно было ровным, а после выдоха делайте короткую, примерно на полсекунды, паузу. Думайте о каждом проделанном дыхательном движении: постарайтесь представить, как входит в ваши легкие свежий воздух и как выходит отработанный, и т. д.

По сути дела, речь здесь идет об одном из вариантов дыхательной медитации, и не случайно авторы не советуют выполнять это упражнение, когда голова слишком «забита мыслями». Тем не менее нельзя сбрасывать со счетов и непосредственного влияния на организм диафрагмального дыхания, которое само по себе, очевидно, также способствует релаксации.

♦ ♦ ♦

И под конец о применяемых в йоговской практике способа выдоха, обычно осуществляемого через сопротивление. При этом выдох может быть форсированным или просто удлиненным! приложением лишь минимального усилия (как, например, свистящее дыхание). Первый входит составной частью в так называемое очищающее дыхание:

После глубокого вдоха и mpex-четырех-секундной задержки дыхания усиленный, доводимый до конца выдох (в один или в несколько приемов) производится через сложенные в трубочку губы. к такому дыханию хорошо прибегать в момент завершения какой-нибудь работы или после серии физических упражнений. Причем сразу после выдоха рекомендуется расслабиться, свободно сбросив руки, и походить по комнате, восстанавливая дыхание.

Другой, облегченный вариант форсированного выдоха, уже знакомый нам по «науке проснуться», – это выдох через стиснутую голосовую щель, в отличие от очищающего дыхания, он выполняется без предварительного вдоха, а продолжительность и сила выдоха регулируется за счет большего или меньшего напряжения мышц и связок гортани.

А вот несложное упражнение с использованием удлиненного выдоха, которое может принести вам облегчение при физической усталости, в положении стоя наклонитесь вперед, скользя руками вдоль бедер и голеней и выдыхая через стиснутую голосовую щель. Постарайтесь дотянуться до щиколоток, а затем, медленно вдыхая и скользя руками в обратном направлении, вернитесь в исходное положение. После небольшой паузы на вдохе повторите упражнение.

Между прочим, самый обычный стон – это тоже удлиненной выдох через стиснутую голосовую щель, только с вокализацией. Мы бессознательно пользуемся им в особо трудные минуты – и в случае физического недуга (например, сильной боли), И но время острых душевных переживаний, что, очевидно, приносит нам облегчение.

Сохранилось известное свидетельство Владимира Даля, дежурившего в качестве врача у постели умирающего Пушкина, который терпеливо, но молча сносил мучительную боль вследствие развившегося после ранения перитонита. Даль, со своей стороны, убеждал его не молчать, позволить себе постонать, но умирающий был непреклонен: «Не хочу, чтобы она взяла надо той верх», отвечал он на все его уговоры.

Увы, отдавая дань мужеству великого поэта, нельзя не прижать, что в данном случае он был в плену заблуждений, пола-ля, будто стон принижает его человеческое достоинство и пытался тем самым идти против природы. Потому что стон дан нам именно природой как средство облегчения страданий. А если так, то постонать бывает порой не вредно и в менее экстремальных ситуациях. Например, во время крайнего утомлении, когда все тело разламывается от усталости и вы никак не можете отдышаться и восстановить утраченный физиологический баланс организма. А иногда стон, как выплеск эмоций, помогает восстановить и нервное равновесие. Только постарайтесь сделать так, что б этот ваш стон не смутил и не напугал окружающих.

И, наконец, свистящее дыхание, получающееся при выдохе через неплотно сжатые зубы и слегка приоткрытые губы, когда характерный свистящий звук возникает за счет прижимаемого к зубам кончика языка. При этом выдох осуществляется после обычного (неполного) вдоха и почти без усилия.

Освежающий эффект очищающего или свистящего дыхания можно объяснить двояко. С одной стороны, в результате повышения давления в полости грудной клетки усиливается диффузия кислорода, который поступает в кровь из легочных альвеол В то же время, на фоне задерживаемого (отложенного) вдоха (крови нарастает концентрация двуокиси углерода, а, следователь но, и содержание в ней отрицательных ионов водорода, образующихся при диссоциации растворенной в крови угольной кислоты.

В этом смысле можно провести параллель между удлиненным выдохом и искусственно поддерживаемым неглубоким дыханием по методу К. Бутейко, чье лечебное воздействие, как по казал в упоминавшейся выше книге Н. Друзьяк, также связано с накоплением в крови ионов водорода. То есть с некоторым добавочным подкислением внутренней среды организма.

Таким образом, регулируемое дыхание при определенных условиях может способствовать как обогащению организма кислородом, так и частичному удержанию в крови двуокиси углерода, постоянно образующейся в ходе обменных процессов, что, впрочем, не противоречит одно другому. Потому что и кислород и двуокись углерода, как источник образования в крови угольной кислоты, а, значит, и водородных ионов, равно необходимы нашему организму в силу их универсальной роли в процессах внутриклеточного метаболизма. И хотя о значении кислорода в жизни всего живого знает каждый, а о роли водородных ионов известно, в общем, только продвинутому читателю, но рассказ о ней завел бы нас слишком далеко. Поэтому отметим только, что с помощью соответствующих дыхательных приемов мы можем сдвигать в благоприятном для себя направлении эти важнейшие характеристики организма, что особенно актуально во время утомления.

Надо ли есть, если есть не хочется.

В свое время один из американских супермаркетов прославился следующей рекламой: «Если вы даже сами не знаете, чего вы хотите, приходите к нам, у нас это есть». Как ни странно, эта забавная формула имеет непосредственное отношение и к нашей основной теме.

В самом деле, разве не бывает такое: вернулся домой настолько усталый, что на еду и смотреть не хочется. Только бы плюхнуться в кресло, вытянуть ноги и уставить глаза в телевизор, что бы там ни показывали. Но вот чья-то добрая рука принесла из кухни клюквенный кисель или стакан холодного молока или какой-то совершенно необыкновенный пирожок с капустой. Вы нехотя попробовали раз, другой, и вдруг – как будто прорвало плотину. Острое наслаждение, о близости которого вы и не подозревали, охватывает все ваше существо, и вы пьете, едите и никак не можете наесться.

Да, действительно, субъективное чувство голода не всегда можно приравнять к соответствующей ему физиологической потребности. Ведь оно связано еще и с функциональной готовностью нашего пищеварительного аппарата к усвоению той или иной пищи. А последняя может быть временно подавлена целым рядом привходящих обстоятельств, в том числе и переутомлением. При этом, как считают некоторые физиологи, лучше вообще не садиться за стол: насильно проглоченный кусок камнем ляжет на дно желудка.

Однако есть и другая истина, выраженная в известной французской поговорке: аппетит приходит во время еды. Правда, не всякой, а лишь отвечающей наличным на данный момент возможностям нашего пищеварительного аппарата. То есть от иной пищи аппетит не только проснется, а будет окончательно погашен на неопределенно долгое время.

Так как же все-таки узнать, что примет и чего не примет наш организм, если желудок молчит и есть не хочется! Может пить, перепробовать все, что лежит в буфете и в холодильнике? Но и это, оказывается, вовсе не обязательно.

Дело в том. что взаимодействие человека с окружающей средой (а пища это тоже один из ее компонентов) носит, как правило, опережающий характер. Так, например, мы заранее предощущаем тяжесть графина с водой, который собираемся поднять» и соответствующим образом напрягаем свою мускулатуру. А вдевая руки в рукава рубашки, наоборот, ориентируемся на легкость и беспрепятственность этого автоматического действия.

А если кто-то попробует незаметно зашить рукава? Реакция в этом случае будет достаточно предсказуемой, то есть бурной и эмоциональной. Кстати, этот последний пример, в качестве иллюстрации формируемого в мозгу подсознательного прогноза выполняемой операции, любил приводить в своих лекциях знаменитый физиолог академик П.К. Анохин.

Но не так ли и с процессом еды? Ведь мы тоже интуитивно предощущаем, какой из продуктов больше отвечает текущей физиологической потребности, или, во всяком случае, что нам в данный момент будет не неприятно. И для этого даже не обязательно пробовать все на вкус (хотя и такое бывает иногда не лишне) – достаточно лишь перебрать в воображении, «просканировать» известные или хотя бы доступные нам блюда, чтобы сделать тот или иной выбор. И если пища выбрана соответственно вашим физиологическим запросам, то, попадая в полость рта, а затем в желудок, она сама становится мощным раздражителем, запуская весь наш «соковыделительный конвейер». То есть действует подобно ключу в замке, пробуждающему тот самый аппетит (а иной раз и острый голод), что приходит во время еды. А далее, будучи переварена и усвоена и попав в кровь, она разносится по всем органам и тканям, восполняя израсходованные белковые, углеводные и другие ресурсы и восстанавливая, таким образом, нарушенный в результате предшествующей деятельности биохимический баланс организма.

Именно это постабсорбтивное насыщение (называемое так в отличие от преабсорбтивного, когда пища только еще находится в желудке) и приносит нам настоящее облегчение, знаменуя выход из состояния утомления. И, конечно, в наших интересах по возможности приблизить этот момент. А для этого надо иметь хотя бы ориентировочное представление о вкусовых и физиологических свойствах различных блюд, чтобы нашей интуиции было, по крайней мере, из чего выбирать.

Например, знать, как долго задерживается в желудке та или иная пища, поскольку от этого зависит и скорость ее усвоения. Так, для тушеного или жареного мяса это время может исчисляться часами, тогда как сахар, мед и другие сладости, всасываются непосредственно через слизистую оболочку желудка, попадают в кровь за считанные минуты.

Но это как бы два крайних полюса – большинство других продуктов занимают на этой шкале то или иное промежуточное положение. Кроме того, приготовленная и подвергнутая кулинарной обработке еда обычно представляет собой комбинацию различных продуктов, скорость усвоения которых не одинакова. И в этом, между прочим, одно из преимуществ многокомпонентной пищи, удовлетворяющей потребность организма в самых разных питательных веществах, поскольку утомление и голод редко бывают связаны с недостатком какого-то одного из них. А наиболее ярким представителем таких блюд являются супы.

Действительно, супы имеют ряд преимуществ в сравнении с другими кулинарными изделиями, в связи с чем они бывают особенно уместны в случае сильной усталости. Это связано отчасти с их консистенцией, позволяющей быстро восполнить потерю жидкости, в которой, как правило, нуждается организм после физической или психоэмоциональной перегрузки. При этом особую ценность представляет собой супяной отвар, в котором концентрируются растворимые в воде питательные и биологически активные вещества, экстрагируемые в процессе варки. Будучи легко усвояемы, они, вместе с тем, способствуют активному сокоотделению, облегчая тем самым процесс переваривания задействованных в супе продуктов.

Вот почему при варке супа такое значение имеет термический режим, не допускающий его перекипания на всем протяжении от закладки сырых продуктов и до снятия с огня дымящейся кастрюли. «Закладка продуктов в суп, – пишет автор книги „Тайны хорошей кухни" Виктор Похлебкин, – должна вестись в определенном порядке, так чтобы ни один из компонентов не переваривался и чтобы весь суп не кипел слишком долго, а поспевал как раз тогда, когда сварились все его компоненты».

Ну, а если вы еще не дозрели до супа? Тогда попробуйте сварить на скорую руку какой-нибудь крупяной отвар – из пшена, из гречки, из пшеничной или перловой крупы или из «Геркулеса», – содержащий легко усвояемые питательные вещества, способные быстро включиться в обменный круговорот и помочь организму выйти из «метаболического ступора».

Общий рецепт их приготовления таков: столовая ложка крупы на два-три стакана воды, примерно на одну пятую часть разбавленную молоком. Готовность блюда (или напитка?) определяется степенью насыщенности отвара, поскольку крупа нас в данном случае интересует в последнюю очередь. Не забудьте, конечно, про соль или сахар (пшенный и гречневый отвары), которые добавляются по вкусу.

И еще некоторые продукты, блюда и напитки, которые полезно иметь ввиду, когда вы совсем без сил, а чувство голода все не подает признаков жизни.

Начнем с напитков, поскольку в воде организм нуждается, как известно, больше чем в еде, а почти всякая работа, а в особенности физическая, связана с потерей жидкости. К тому же и пищеварительные соки на 99 % состоят из воды. Так что, казалось бы, естественно, что для восстановления сил нужно прежде всего компенсировать именно эти потери. Тем более, что чувство жажды, так же как и голода, субъективно порою не ощущается. Однако в скрытом виде голод может конкурировать с жаждой, и тогда обычная вода не только не разбудит аппетит, но еще дальше его отодвинет.

Надо ли выбирать в этом случае между едой и питьем, если можно их объединить? Правда, такое объединение должно быть, по возможности, органичным, то есть представлять нечто сред нее между едой и питьем, примером чему могут служить те же супы или упоминаемые выше крупяные отвары. Впрочем, даже и обычные напитки желательно сопровождать какой-нибудь лег кой едой – чай с булочкой, фруктовый сок с коржиком и т. д., ~ потому что сам по себе процесс жевания, рефлекторно стимулируя сокоотделение, тоже способствует пробуждению аппетита.

В общем, как было сказано на одном из плакатов, украшавших московские столовые в конце 1920-x годов: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу». А, по сути говоря, своему желудку.

И еще несколько практических советов, относящихся к проблеме «потерянного аппетита» и «пропавшей жажды»

+ При отсутствии жажды вода легче пьется, если что-нибудь по запивать. Например, прежде чем сделать несколько первых глотков, положите в рот какую-нибудь карамельку, мармелад, изюм, сухарик с медом и т. п.

+ Как правило, приятнее пить слегка подкисленную воду, и это не случайно. Обогащая организм отрицательными ионами, играющими важнейшую роль в процессах тканевого и внутриклеточного метаболизма, она способствует восстановлению биохимического баланса организма. Вероятно, отсюда и наше пристрастие к кисло-сладким напиткам и всякого рода кислым приправам. А подкислить воду можно не только с помощью цитрусовых (лимона), но также и белого сухого вина (типа рислинга) или яблочного уксуса.

+ Слабый кофе возбуждает аппетит, крепкий, наоборот, его угнетает. Улучшить вкусовые качества и повысить ценность напитка можно, добавив в него пару чайных ложек красного вина.

+ в доперестроечные времена в продаже был с десяток названий минеральных вод, и сориентироваться в них было не так уж сложно. Сегодня эта задача почти неразрешимая, а потому не остается ничего другого, как довериться своему «вкусовому поводырю»: минеральная вода должна утолять жажду, если она есть, а главное, питься с удовольствием. Последнее относится также и к воде, принимаемой с лечебной целью.

+ Среди всевозможных «даров природы» самыми популярными на нашем столе являются яблоки. Причем особую ценность представляют их кисло-сладкие сорта как прекрасное средство возбуждения желудочной секреции. Однако мы редко употребляем яблоки в натертом виде, очевидно полагая, что в этом нуждаются лишь маленькие дети или желудочные больные. А, между тем, образуя заполняющую желудок легкую и воздушную массу, натертые яблоки представляют собой, по сути, совершенно самостоятельный продукт, отличающийся от цельных плодов не только вкусовыми, но и физиологическими (пищевыми) свойствами, что придает им особую ценность в состоянии утомления.

+ Впрочем, и другие натуральные дары природы могут также прийти на выручку при отсутствии аппетита. Чуть-чуть недозрелый банан – где-то посредине между зеленым и желтым. Свежий огурец, приправленный растительным маслом. Некоторые сорта ягод – черешня, клубника, малина, а также клюква (лучше всего и виде морса, то есть растертая с сахаром и залитая горячей водой).

+ Емкое понятие «хлеб» фактически включает в себя десятки его сортов, отличающихся не только своим вкусом, но и структурой, и химическим составом, в то же время хлеб редко употребляется сам по себе, но большей частью как спутник других блюд, позволяя до бесконечности разнообразить и корректировать их вкусовые свойства. Однако, в отличие от большинства крупяных и мучных изделий, свежеиспеченный хлеб труден для усвоения и, строго говоря, является еще не вполне готовым продуктом – для этого он должен слегка зачерстветь. А это значит, что свежую, мягкую буханку или каравай следует разрезать и некоторое время подержать на воздухе. И в первую очередь употреблять ту часть хлеба, которая успела слегка подсохнуть с поверхности. Сохраняя свои вкусовые качества, она в то же время легко пропитывается пищеварительными соками и в силу этого способствует пробуждению аппетита (особенно в сочетании с другими продуктами). И еще: не экономьте на хлебе и, если есть возможность, старайтесь покупать более дорогие его сорта. Они, как правило, аппетитнее, а значит, и лучше отвечают потребностям нашего организма. Так что хороший хлеб в конечном счете всегда себя окупает.

+ картофельное пюре вроде бы не нуждается в представлении, поскольку постоянно присутствует в нашем рационе. Хотя, надо признать, оно редко бывает по-настоящему вкусным и обычно воспринимается нами как скучный и неизбежный гарнир к мясу или рыбе. Но в данном случае речь идет о пюре как самостоятельном блюде, и чтобы оно могло пробудить чувство голода, надо над ним немного поколдовать, во-первых – не переварить картофель (при протыкании ножом он должен быть достаточно плотным), а, во-вторых, сделать пюре полужидким, но вместе с тем и не гомогенным (какие-то комочки картофеля должны в нем присутствовать). А чтобы достичь этого практически, нужно лишь вовремя снять с огня кастрюлю, в которой варился очищенный картофель, а затем, слив воду и убавив огонь, снова поставить ее на конфорку, добавив пару столовых ложек горячего молока и часть слитого картофельного отвара. Теперь остается только размять картофель до нужной консистенции и, по принципу «щей с топором», добавить в пюре все подходящее из того, что есть в доме – сливочное масло, укроп, зеленый лук, редис, сушеный арахис и т. п.

+ Не будет преувеличением назвать орехи украшением нашего стола, а также любого кулинарного изделия, особенно из числа кондитерских. Кроме того, они представляют собою ценный пищевой продукт, богатый растительным белком и ненасыщенными жирными кислотами. Возможно, поэтому в натуральных орехах мы видим главным образом лакомство, а вот о добавлении их в пищу в качестве приправы (наподобие, скажем, хлеба) речь обыкновенно не идет. А, между тем, трудно найти блюдо, вкусовые качества которого не улучшали бы подсыпанные туда грецкие орехи или сушеный арахис. И если какая-то еда не идет вам в рот, попробуйте подсыпать туда орехи, и вы обнаружите, насколько стала она вкуснее и привлекательней. Так что в первую очередь приберегайте их именно для этой и, ели – ведь с ними прекрасно сочетаются и супы, и каши, и картофельное пюре, и салаты, и даже йогурты.

Однако, рассмотрев одну сторону медали, не пора ли перейти и ко второй, поскольку утомление нередко чревато и противоположной крайностью – когда отсутствие аппетита, стоит только приступить к еде, сменяется острым чувством голода (последнее, впрочем, может присутствовать и изначально). И это так естественно: организм, чьи биоэнергетические ресурсы на исходе, властно напоминает о себе и бьет тревогу. То есть маятник как бы качнулся в противоположную сторону.

Какое из двух состояний предпочесть, решайте сами, потому что острый голод это как пожар или стремительно расправляющаяся перекрученная пружина. Здесь трудно уже остановиться на золотой середине, поскольку истинная сытость (постабсорбтивное насыщение) наступает не тогда, когда пища находится в желудке, а когда она всасывается в кровь и достигает клеток и юней. Рефлекторная же сигнализация из переполненного желудка зачастую обманчива – она срабатывает, как правило, с запозданием (еще с тех давних пор, когда еда впрок была для человека законом выживания), и вы все продолжаете и продолжаете подкладывать себе на тарелку, не замечая, что ваша норма давно уже пройдена, и обнаруживаете это, когда уже нет сил подняться из-за стола.

А на фоне уже имеющейся усталости, это не только не способствует ее преодолению, но, скорее, ее усугубляет. Потому что усвоение и ассимиляция съеденной пищи это тоже своего рода работа, совершающаяся в потемках нашего организма и отвлекающая на себя значительную часть его энергетических ресурсов Так что переедание, как подброшенная на весы гирька, способно лишь утяжелить состояние и без того уставшего человека.

Так как же гасить пожар острого голода? Посоветовать сделать над собой усилие и встать из-за стола, не дожидаясь чувства сытости? Но предоставим это автору подобного совета, а сами посмотрим, как это у него получится. Ведь, как известно, любовь и голод правят миром, а, следовательно, и каждым из нас.

Однако если преодолеть сохраняющееся чувство голода нам чаще всего не под силу, то можно поискать здесь какой-нибудь компромисс или попытаться «перехитрить» свой организм. Например, чем лучше, грубо говоря, набить осаждающий вас сигналами SOS желудок? Казалось бы, тем, что посытнее – яичницей, мясом, сырниками и т. п. Однако на самом деле все не так просто, и сытная еда, как это ни парадоксально, порою не луч шее лекарство от голода. Это потом уже, когда она всосется и тонком кишечнике и попадет в кровь, то действительно надежно прекратит голодные позывы, но до этого, как мы с вами знаем еще далеко.

А, между тем, чтобы достичь преабсорбтивного насыщения надо прежде всего заполнить желудок, после чего импульсы oт его механических рецепторов, поступая в головной мозг, затормозят активность расположенного здесь центра голода. А для этого пища должна быть не только сытной, но и объемной, или, лучше, совмещать в себе и те и другие свойства. Потому что, помимо нервной импульсации, желудок сигнализирует о чувстве сытости еще и гормональным путем. А выработка соответствующих гормонов зависит и от химических свойств пищи.

А теперь прикиньте, чем вам выгоднее в состоянии утомления утихомирить свой желудок. Вы можете, конечно, по примеру Собакевича на вечеринке у полицмейстера, навалиться на какого-нибудь осетра или, что вероятнее, на яичницу с ветчиной и отбивные котлеты. И после двух или трех порций чувство сытости к вам рано или поздно придет. Но даже привычный Собакевич, как сказано у Гоголя, «отделавши осетра, <…> уж более не ел, не пил, а только жмурил и хлопал глазами» и «чувствовал большой позыв ко сну».

В общем, осетр вывел-таки Собакевича из игры, как может мы нести и вас перегрузка концентрированной белковой и жирной пищей. А если вас ждут впереди какие-то еще другие дела? Но даже если не ждут, все равно разумнее отдать предпочтение более легким, но объемным блюдам – изделиям из круп, супам, - нощам, салатам и пр., ощущение сытости от которых будет оплачено менее дорогой ценой. И лишь в дополнение к ним включить что-нибудь, как говорится, посущественнее.

При этом особое внимание хотелось бы обратить на растительную клетчатку и тот «живой» сок, что содержится в не подвергнутых термической обработке овощах, поскольку и то и другое хорошо способствует насыщению. Клетчатка – как «наполнитель», необходимый для полноценного желудочно-кишечного пищеварения, а сок в овощах – как его биохимический стимулятор. А если вспомнить, что пращур современного человека был по природе своей собирателем и мясо в его рационе встречалось не так уж часто, то станет понятно, что наш желудок особенно хорошо приспособлен именно к подобной пище, то есть потребность в продуктах растительного происхождения обусловлена у нас физиологически. И поэтому овощи, зелень и прочая растительная продукция это не просто «витаминная добавка» к мясным блюдам, как нередко пишется в популярной литературе, а одно из важных условий их полноценного усвоения.

А теперь еще раз вспомним тот самый прославивший себя плакат насчет тщательного пережевывания пищи, над которым измывалось несколько поколений юмористов, только попробуем отнестись к нему, во всяком случае, к его первой части, без иронии. Ведь если человек как вид сформировался преимущественно на растительной пище, то, следовательно, акт жевания представляет для него нечто большее, чем просто механическое измельчение того, что попадает в рот.

И действительно, только прожеванная пища вызывает у нас чувство сытости и комфортного наполнения желудка, поскольку жевание рефлекторно связано и с его мышечным тонусом и с процессом сокоотделения. Попробуйте, проголодавшись, проглотить с полдесятка сырых или сваренных всмятку яиц (а что может найти посытнее?), но настоящей сытости вы так и не почувствуете. И не только в силу того, что эта еда плохо наполняет желудок, но и потому, что она не связана с актом жевания.

Итак, подводя итог сказанному, нетрудно прийти к выводу какая именно пища позволяет нам лучше всего справиться с чувством острого голода (до которого, впрочем, желательно себя не доводить). Во-первых, она должна обладать соответствующим объемом и массой, а, во-вторых, содержать в себе такие компоненты, которые вовлекали бы в работу наш жевательный аппарат. В этом свете становится понятна и роль хлеба, без которого нам трудно, например, представить себе первые блюда, а также вред, приносимый желудку так называемой сухомяткой. И, наконец, следует помнить об инерционности механизма насыщения и не перегружать себя животными жирами и белками, дабы не оказаться в положении Собакевича, не сумевшего устоять перед осетровыми соблазнами.

И напоследок несколько советов более частного характера.

+ в одной из американских тюрем в послевоенные годы существовало железное правило: все, что заключенный положил себе на тарелку, он обязан был съесть, в противном случае ему грозил карцер. Причем тюрьма эта числилась образцовой: здесь хорошо кормили, а порции были не ограничены. Но именно на этом и попадались неопытные новички, неспособные на фоне необычной для них физической малоподвижности оценить свои возможности, которые были здесь далеко не те, что на воле. И хотя карцер никому из нас с вами, по счастью, не грозит, все же, если вы сильно проголодались, не накладывайте себе на тарелку сразу большие порции, а положите заведомо меньше того, что вам хотелось бы съесть. лучше потом добавьте еще, если оказалось мало. Во всяком случае, это позволит вам быть хозяином положения и не идти слепо на поводу у своего голода, избежав тем самым нежелательной пищевой перегрузки.

+ Чувство насыщения приходит скорее, если плотную пишу чем-нибудь запивать. Но не водой – вода разбавляет желудочный сок, понижая его кислотность и ослабляя секреторную активность. Всего же лучше подходят для этой цели кислые напитки (разбавленное сухое вино, клюквенный морс, вода с лимоном) или овощные соки и отвары – томатный сок (тоже лучше разбавленный), картофельный отвар, отвар цветной капусты и т. д. Годятся для запивания также супы и бульоны. Однако сказанное не означает, что количество того, чем запивают, должно равняться количеству запиваемого. Фактически достаточно даже четверти стакана жидкости для запивания ею последних порций пищи, чтобы приблизить ощущение сытости.

+ Между прочим, правило Собакевича: «Лучше я съем двух блюд, да съем в меру, как душа требует» – верный путь к перееданию. И дело тут даже не в количестве блюд (в принципе, проголодавшемуся человеку вполне достаточно и одного), а в «требовании души», потому что «душа», а, точнее говоря, желудок, эту меру как раз часто и не ощущает. А потому, когда «экватор» вашей трапезы уже перейден, а чувство голода все не отпускает, попробуйте внести в нее какие-нибудь незначительные изменения, чтобы разорвать порочный круг голод – еда – сокоотделение, в свою очередь подхлестывающее аппетит, и тем самым как бы перенастроить свой желудок. Например, сменить сорт хлеба, добавить какой-нибудь овощ, заменить колбасу сыром или сыр брынзой и т. п. хорошо помогает справиться с остаточным чувством голода также горстка изюма, орехи, яблоко, соленый огурец или ржаные сухарики, для изготовления которых во многих домах используют зачерствевший черный хлеб.

+ Если вы чувствуете, что ваш желудок уже полон, а чувство сытости все не приходит, попробуйте ненадолго отвлечься от еды ради какого-нибудь постороннего занятия – например, позвоните по телефону или вымойте накопившуюся грязную посуду. И, возможно, минут через десять окажется, что продолжать еду уже нет необходимости.

Таким образом, еда, при ближайшем рассмотрении, тоже оказывается своего рода «наукой» – четвертой, если следовать избранному нами порядку изложения. Но не в смысле правильного поведения за столом или обращения со столовыми приборами, а в смысле умения ориентироваться во всем том, что смотрит на нас с магазинных и буфетных полок, и понимать при этом свои истинные потребности. Какая из перечисленных «наук» актуальнее для человека, зависит от его образа жизни, состояния здоровья и пр. Но, во всяком случае, каждая из них вооружает его полезными для жизни знаниями и навыками, которые дают ему известное преимущество, перед теми, кто ими не обладает.

Конечно, раскрыть в рамках одной книжной главы всю сложность механизмов нашего сна, до конца еще даже и не выясненных, или природы голода и насыщения – задача, по всей видимости, нереальная, да и едва ли есть в том необходимость. А вот привлечь внимание читателя к некоторым сторонам деятельности его собственного организма и показать, что при соответствующем настрое он может научиться его понимать и даже поддерживать с ним своеобразный диалог – это совсем другое дело. И если последняя задача была в этой книге хотя бы отчасти pешена, то, значит, она написана не напрасно и, быть может, позволит читателю избежать многих негативных сторон и последствий, которыми зачастую чревато утомление.

Вместо заключения. Зал, которого пока еще нет.

«На восходе солнца выбежало тридцать молодых на поляну, расставились вразрядку все лицом к солнцу, и стали нагибаться, приседать, кланяться, ложиться ниц, простирать руки, воздевать руки, запрокидываться с колен. И так – четверть часа. Издали можно было представить, что они молятся». Так иронически изобразил А. Солженицын в одной из своих миниатюр из серии – Крохотки» утреннюю гимнастику в доме отдыха советских времен. Впрочем, с не меньшим сарказмом представлена в художественных фильмах тех лет и производственная гимнастика, внедрявшаяся когда-то в централизованном порядке на предприятиях и в учреждениях.

Однако, в отличие от последней, релаксация и отдых – дело сугубо личное, даже, можно сказать, интимное, и никто не в силах навязать их человеку сверху. И нужно ему это или нет, решает только он сам. Но вот создать для него условия и оборудовать соответствующее помещение – это уже дело администрации учреждения (предприятия), отвечающее, в конечном счете, и общему интересу. Не говоря уже о том, что уставший человек хуже справляется со своими профессиональными обязанностями, подобная мера могла бы благотворно сказаться и на психологическом климате в коллективе. Ведь наша усталость зачастую бывает связана не только с выполняемой работой, но и с неотрывным от нее общением с окружающими, которое для многих подчас утомительнее, чем сама работа.

Но где же может работающий человек, если он не имеет, конечно, своего отдельного кабинета, остаться наедине с собой, отвлечься, расслабиться, восстановить душевное равновесие, причин для расстройства которого в живом коллективе бывает предостаточно? В туалете? В курилке? И потому необходимость специального помещения для отдыха в приближенных к работе условиях диктуется вполне рациональными соображениями и должна рассматриваться в общем комплексе мер по улучшению условии труда. И в этой связи стоит, наверное, сказать немного о том, что же должно представлять собой подобное помещение, как бы его ни называть – залом (но аналогии со спортивными) или кабинетом (по типу кабинетов лечебной физкультуры), в зависимости от того, сколько человек могут прийти сюда одновременно.

Прежде всего, здесь легко дышится. А чистота и свежесть воздуха зависят, как известно, от многих факторов. Это и функционирующая приточно-вытяжная вентиляция, и комнатные растения, и поглощающие пыль ковровые дорожки, и оконные фрамуги, обеспечивающие приток свежего воздуха без образовании сквозняков. Желательно также, с учетом жарких летних месяцев, чтобы окна зала выходили на теневую сторону здания. В зимнее же время источником духоты обычно являются раскаленные батареи центрального отопления. А потому, чтобы не допускать их перегрева, они должны быть оборудованы вентильными крана ми, а еще лучше – кранами-автоматами, работающими в режиме термостата. Особого внимания заслуживают также воздухоочистительные фильтры и ионизаторы воздуха.

Другой небезразличный для релаксации фактор – это освещение. Оно также должно оказывать успокаивающее воздействие, то есть быть комфортным для зрения, что достигается, в частности, комбинированием различных источников света – потолочных плафонов, настенных бра, напольных светильников и т. п.

И, наконец, звуковой музыкальный фон, настраивающий каждого приходящего сюда человека на спокойный, созерцательный лад. Речь, разумеется, идет о музыке медитативного характера влиянию которой на человеческую психику было отведено соответствующее место в 6-й главе («паука заснуть»). Здесь же хотелось бы отметить, что подобный «музыкальный занавес», поглощая все прочие звуки, создает у человека ощущение уединенности и отгороженности от остального мира – примерно так, как это бывает при пользовании радионаушниками или иногда и концертном зале. То есть позволяет, забыв о присутствии других людей, целиком посвятить себя отдыху и расслаблению.

Вероятно, не каждый из посетителей нашего зала располагает достаточным временем для занятия восстановительной гимнастикой, а, возможно, и не проявляет интереса к данному методу. И таких поначалу будет, скорее всего, большинство. Однако и обычный отдых в удобном кресле под успокоительную музыку тоже может принести свои плоды. Поэтому следует, вероятно, пойти навстречу и тем и другим, разгородив зал на ряд отсеков и оборудовав часть кабин глубокими креслами (в комбинации с низкими скамеечками, на которые можно положить вытянутые ноги), а другие – широкими топчанами но образцу тех, что были описаны в 4-й главе. Последние, кроме того, следует снабдить шкафчиками для переодевания и хранения сменных натяжных чехлов, а на полу постелить коврик или циновку для выполнения упражнений с использованием дополнительной горизонтальной опоры (восстановительный комплекс № 6).

А на оставшемся пространстве зала можно разместить некоторые из наших квазитренажерах, о которых шла речь в 6-й главе: перекладинах для неподвижного виса, два-три закрепленных на 2-метровой высоте эспандера или вот такое кресло, как изображено на рисунке, позволяющее занять положение со свободно свешенными нижними конечностями (подробнее об этом см. гл. 5). Его низкая – на уровне лопаток – выгнутая спинка и слегка у толпе иное кпереди сидение способствуют расслаблению поясничных и бедренных мышц, а высокие дугообразные поручни при захвате их руками позволяют поддерживать легкое статическое напряжение в мышцах плечевого пояса. Как и в случае других восстановительных поз, последнее выгодно сочетая с расслаблением (растяжением) мышц свешенных нижних точностей.

А если приподнять сидение кресла на метр-полтора от пола, то есть удлинить опорную часть конструкции, то мы получим еще и своеобразный освежающий эффект, причина которого в следующем.

Каждому из нас случалось, наверное, хотя бы раз оказаться на опасной высоте без страховочных ремней и поручней, и он помнит, конечно, тот холодок под сердцем, ощущение дурноты и стеснение дыхания, сопутствующие, как правило, резкому возбуждению симпато-адреналовой системы. Ну, а если высота игрушечная, примерно как на детской площадке? Она ведь тоже сопровождается какой-то эмоцией, только в сто крат ослабленной и чаще всего приятной – не случайно подобного рода аттракцион так любят дети. Так что если у вас все в порядке с вестибулярным аппаратом, приподнятое над полом кресло может послу жить источником легкого возбуждающего воздействия на подкорковые мозговые структуры, которое, как это было показано и во 2-й главе, не только не препятствует, но, наоборот, способствует общему успокоению и релаксации.

И на этом, пожалуй, поставим точку. Ведь залов, подобны тому, о котором идет речь, пока еще не существует. Существуют другие, залитые неоновым светом, в которых раздается стук мячей, трель судейского свистка и куда люди приходят ради активной физической разминки. И, конечно, никакой конкуренции между двумя этими видами отдыха нет и быть не может. У каждого, как говорится, своя ниша, и обе эти ниши не отменяют и не подменяют друг друга.

Но в любом случае у человека должна быть возможность вы бора – в зависимости от его физического состояния, от психологического настроя и т. п. Правда, у активного отдыха есть и сегодняшний день одно неоспоримое преимущество: он привычен. Но будем надеяться, что привычной станет со временем и наша восстановительная гимнастика, а также весь комплекс связан пых с ней приемов. А в выигрыше, в конечном счете, окажутся все.

Приложение.

Примерный набор восстановительных упражнений (поз) с описанием и иллюстрациями.

А. Упражнения, выполняемые стоя на коленях или сидя на корточках.

п. 1. Встаньте на раздвинутые и согнутые под прямым углом колени, держа корпус выпрямленным и чуть подавшись вперед тазовой его частью. Руки опустите перед собой, обхватив пальцами одной руки кисть другой. Обращенные тыльной стороной к подстилке ступни сдвиньте или скрестите вверх подошвами.

п. 2. Стоя на согнутых под прямым углом коленях раздвиньте их чуть шире, чем в п. 1, и прогнитесь грудью вперед, широко расправив плечи и сцепив пальцы на затылке, так чтобы ощущалось натяжение в мышцах спины и плечевого пояса. Ступни, как и в предыдущей позе, сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 3. Стоя коленями на подстилке, как и в пп. 1–2, но раздвинув их почти до крайнего положения, слегка отклонитесь корпусом назад, прогнув поясницу так, чтобы появилось ощущение натяжения в тазу и промежности. Руки положите ладонями на бедра, ступни сдвиньте.

Два следующих упражнения выполняются у стены или какой-либо вертикальной опоры.

п. 4. Встаньте на колени лицом к опоре и немного отступя от нее, и наклонитесь вперед, упираясь в нее краем лба и волосистой часты головы. Руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, сцепив пальцы в «замок», и расслабьте плечи. Сдвинутые ступни скрестите в лодыжках. Обратите внимание на уровень упора, при котором давление направлено точно по оси тел шейных позвонков, не вызывая неприятных ощущений в шейном отделе.

п. 5. Стоя на коленях лицом к опоре, как и в п. 4, но прогнувшись вперед и прижимаясь к ней верхней частью живота, лбом и переносьем, а также локтями запрокинутых за голову рук со сцепленными на затылке пальцами. Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 6. Поставьте сдвинутые ступни на носки и опуститесь ягодицами на пятки, зажав между бедрами сцепленные в пальцах кисти. Кончики переплетенных пальцев подведите под бедра, упираясь в них изнутри сложенными крест-накрест большими пальцами, и перенесите на руки упор туловища, слегка ссутулив при этом плечи.

п. 7. Сидя, как и в п. 6, на пятках и сдвинув колени, положите руки ладонями на бедра, развернув их пальцами вовнутрь и упираясь в бедра ладонной стороной запястий, как бы выпрямляя этим усилием руки и слегка приподнимая плечи.

п. 8. Сидя на пятках, как и в пп. 6–7, раздвиньте колени и сцепите на затылке запрокинутые за голову руки. Прогнитесь корпусом вперед и расправьте плечи, как бы растягивая пальцы на затылке, так чтобы появилось ощущение натяжения в мышцах спины и плечевого пояса.

п. 9. Опираясь коленями о подстилку поставьте сдвинутые ступни на носки и сядьте на пятки. Наклонитесь вперед и упритесь в подстилку выпрямленными руками с обращенными врозь ладонями, перенеся на руки вес туловища.

п. 10. Сдвинув согнутые колени, подогните под себя ступни, сложенные или скрещенные вверх подошвами, и сядьте на пятки. Руки со сцепленными пальцами зажмите между бедрами, вдавливая их вглубь и ссутулив плечи, так чтобы ощутить напряжение в мышцах плечевого пояса.

п. 11. Сложите или скрестите ступни, как в п. 10, и сядьте между пяток, наклонившись вперед и опираясь о бедра сложенными одно впереди другого предплечьями. Расположенной спереди рукой обхватите противоположный локоть, а пальцами другой руки – противоположное бедро.

п. 12. Сидя, как и в пп. 10–11, на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях со сдвинутыми коленями, слегка наклонитесь вперед, опершись о подстилку и одновременно отжимаясь от нее отвесно поставленными руками, сжав кисти в кулаки.

п. 13. Сидя на сложенных или скрещенных ступнях откиньтесь назад, удерживая туловище на выпрямленных руках и упираясь в подстилку ладонной стороной запястий, сложив кисти в кулаки.

п. 14. Сядьте на сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка раздвиньте колени. Обопритесь локтями о бедра, а сцепленные в пальцах кисти сложите в «замок» вокруг рта, как показано на рисунке, поддерживая с их помощью голову (III–V пальцы переплетены, вытянутые указательные охватывают спинку носа, а большие подпирают свод нижней челюсти).

п. 15. Сидя, как в п. 14, на сложенных или скрещенных ступнях, раздвиньте колени опустите перед собой кисти со сцепленными пальцами, опираясь о бедра локтями и .

п. 16. Сядьте спиной к краю топчана или кушетки, подогнув под себя голени и разведя колени, и выдвиньте наружу лодыжки и ступни с свободно свисающими носками, а сцепленные кисти, как и в предыдущей позе, опустите на подстилку, опираясь о бедра локтями и предплечьями.

п. 17. Из положения сидя на пятках, с разведенными коленями, приподымите тазовую часть туловища и перенесите его вес на руки, упираясь в бедра локтями и поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями. Ступни скрестите в лодыжках, поставив одну из них носком на подстилку.

п. 18. Опираясь о подстилку слегка раздвинутыми коленями, по ставьте ступни на носки и наклонитесь вперед, удерживая туловище на полусогнутых руках, упираясь в подстилку кулаками, соприкасающимися концевыми и средними фалангами II–V пальцев, и отдавливая кнаружи бедра разводящим усилием предплечий,

п. 19. Сдвинув на подстилке колени, наклонитесь вперед, зажав между бедрами кисти сцепленных руки, и частично перенесите ни руки упор верхней части туловища, слегка ссутулив плечи. Скрещенные в области свода ступни оторвите от подстилки, поддерживая в этом положении состояние слегка неустойчивого равновесия.

п. 20. Поставив ступни на носки, оторвите ягодицы от пяток и подложите под раздвинутые колени обращенные пальцами назад ладони, так чтобы давление на них приходилось точно по центру, а основной вес туловища перенесите на руки, упираясь в подстилку тыльной стороной запястий.

п. 21. Поставьте ступни на носки, сдвиньте колени и наклонитесь вперед. Оторвите ягодицы от пяток и перенесите вес туловища на выпрямленные руки, упираясь в подстилку обращенными врозь и назад ладонями, расположенными кнаружи и кпереди от коленей.

п. 22. Сядьте спиной к краю кушетки сведите колени, а лодыжки и выдвиньте наружу ступни со свешенными носками. Слегка наклонившись вперед и упритесь в края кушетки обращенными запястьями вперед ладонями, удерживая туловище на выпрямленных руках в чуть приподнятом положении, так чтобы ягодицы не касались пяток.

Упражнения, выполняемые сидя на корточках:

п. 23. Выполняется у стены или другой вертикальной опоры.

Сядьте на корточки, спиной к опоре, прислоняясь, но не прижимаясь к ней, и поставьте ступни на носки, опираясь ягодицами о пятки. Широко разведите колени, а руки свободно опустите на бедра вниз ладонями.

п. 24. Сидя на корточках поставьте ступни на носки, подпирая пятками ягодицы, и широко разведите колени, пригибая их к подстилке. Откиньтесь туловищем назад, удерживая его на выпрямленных руках и упираясь в подстилку сжатыми в кулаки кистями и кончиками отогнутых больших пальцев.

п. 25. Сядьте на корточки на краю кушетки, к нему лицом, и раздвиньте ступни, поставив их на подстилку всей подошвой и выдвинув наружу разведенные врозь носки. Раздвиньте колени, а руки свободно свесьте или переплетите в запястьях, соединив пальцы в «замок» и расслабив плечи.

Б. Упражнения, выполняемые стоя на четвереньках с упором на локти или выпрямленные руки.

п. 26. Встаньте на четвереньки, раздвинув колени, и обопритесь о подстилку ладонями выпрямленных рук с обращенными врозь кистями. Вес туловища перенесите на руки, так чтобы ощущалось легкое напряжение в области плечевого пояса и в предплечьях, Ступни сдвиньте или скрестите в области лодыжек.

п. 27. Упритесь в подстилку, как в п. 26, руками и раздвинутыми коленями и, приподняв соединенные вместе ступни, подайтесь вперед туловищем, так чтобы основной его вес пришелся на выпрямленные руки.

п. 28. Стоя на четвереньках, как и в пп. 26–27, и упираясь в подстилку выпрямленными руками, раздвиньте чуть шире колени, приподняв над подстилкой ступни, приложенные друг к другу подошвами. Прогните корпус так, чтобы бедра почти касались подстилки, а слегка откинутая голова ушла в плечи.

п. 29. встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, и опустите на подстилку сцепленные в пальцах кисти, опираясь о нее локтями. Сдвинутые ступни поставьте на пальцы.

п. 30. Стоя на четвереньках, как в п. 29, приподымите сложенные или скрещенные подошвами вверх ступни и слегка выдвиньте вперед сцепленные на подстилке руки, перенеся на них часть веса; туловища.

п. 31. Стоя на четвереньках, как и в пп. 29–30, обопритесь о подстилку выдвинутыми вперед локтями, поддерживая голову прижатыми ко лбу и глазам ладонями и слегка подавшись назад корпусом. Голени скрестите в лодыжках.

п. 32. Встаньте на четвереньки и выдвиньте перед собой переплетенные предплечья, обхватив пальцами прилежащей к подстилке руки область противоположного локтевого сустава, и упираясь лбом в его локтевой сгиб. Обе ступни поставьте на пальцы, уперевшись носком одной из них в подстилку, а другой, одноименной с охватывающей голову рукой, – в ее ахиллово сухожилие.

п. 33. Встаньте на четвереньки, раздвинув локти и колени, опустите голову лбом на подстилку, сцепив вокруг нее пальцы как бы придавливая их одновременным растягивающим усилием рук к темени. Ступни, как и в п. 32, поставьте на пальцы одну поверх другой, упираясь одной из них в подстилку, а носком другой – в ее ахиллово сухожилие.

п. 34. Опираясь о подстилку раздвинутыми коленями, опустите на нее голову вниз лбом и переносьем, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки, подавшись одновременно назад и слегка прогнувшись книзу в пояснице. Положение стоп – одна поверх другой – аналогично двум предшествующим позам.

В. Упражнения, выполняемые лежа на животе или на боку.

п. 35. Лягте на живот, опустив на подстилку голову лбом и переносьем, и согните руки в локтях, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сомкнув пальцы над затылком Ступни выпрямленных ног скрестите в области свода вверх подошвами.

п. 36. Лежа, как и в п. 35, на животе, с выпрямленными ногами, выставьте перед собой сдвинутые локти и опустите голову лицом на руки, а поднятые над головой кисти сцепите в «замок»

п. 37. Лежа на животе и выставив немного раздвинутые локти, захватите одной рукой область противоположного плеча, прижимаясь лбом к ее локтевому сгибу, а другую руку запрокиньте ж < зад, обхватив пальцами шею ниже затылка. Ступни вытянутых ног, как и в предыдущих позах, скрещены вверх подошвами.

п. 38. Лягте на живот вниз лицом, выставив вперед локоть одном руки и охватив ею голову со стороны лба и темени так, чтобы кончики ее пальцев достигали затылка, и упираясь в плечо глазницей. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голени другой, выпрямленной ноги, обхватив ее чуть ниже подколенной впадины.

п. 39. Лежа на животе, как и в п. 38, сдвиньтесь на край кушетки и выдвиньте наружу согнутое колено. Другую, выпрямленную ногу, отведите в противоположном направлении, так чтобы ощущалось легкое натяжение мышц и связок в области таза и промежности.

Голову, как и в предыдущей позе, опустите лицом на руку, но расправленную и свободно вытянутую на подстилке. Другую руку, обращенную локтем к краю кушетки, подведите под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

п. 40. Лягте на живот, положив голову щекой на подстилку, а руки с широко разведенными локтями сцепите на некотором расстоянии от темени. Ноги на подстилке расположите, как и в п. 38, под некоторым углом к туловищу, согнув одну из них в колене и заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги.

п. 41. Лежа на животе положите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом, а другую руку подведите ладонью вверх под грудину.

Ноги на подстилке расположите под небольшим углом к туловищу и согните одну из них в колене, заведя ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, чуть ниже подколенной впадины.

п. 42. Лежа на животе со сложенными, как и в п. 41, ногами, положите голову щекой на подстилку, поместив против нее полусогнутую в локте руку, а другую расслабьте в плече и заведите за спину, опустив ее ладонью вверх на поясницу.

п.  43. Лежа на животе сдвиньтесь на край тахты или кушетки, отвернув голову в противоположную от края сторону и положив рядом с ней полусогнутую в локте руку, обращенную к лицу локтевым сгибом. Другую руку выдвиньте наружу, опустив предплечье и кисть на пол или коврик возле кушетки (или же сцепите пальцы обеих рук на темени, свесив наружу только локоть).

Ноги отведите в противоположном от края направлении и, слегка согнув одну из них в колене, заведите ее носком за голень другой, выпрямленной ноги, в области ее лодыжки.

п. 44. Лягте на живот на краю кушетки, оперевшись локтем об пол или придвинутую к ней стопку книг, скамеечку и т. д. и подпирая ладонью выдвинутый наружу подбородок. Другую руку вытяните перед собой вдоль борта кушетки, а выпрямленные ноги отведите немного от края, скрестив их в ступнях или в лодыжках.

п. 45. Лежа на животе на краю кушетки, обопритесь коленом об пол или постеленный рядом коврик, зацепившись носком за край кушетки. Другую выпрямленную ногу отведите в противоположную от края сторону, а руки подложите под голову, подпирая глаза и лоб ладонями.

п. 46. Лежа на животе на краю кушетки, выдвиньте наружу локоть и полусогнутое колено, а другую свободно выпрямленную ногу отведите в противоположном от края направлении. Голову положите щекой на подстилку, отвернув лицо от края кушетки, а пальцы сцепите на темени.

п. 47. Лягте на живот с вытянутыми ногами и выставьте перед собой сдвинутые локти. Обхватите руками приподнятую от подстилки голову, зажав ее между предплечьями и сцепив пальцы на затылке.

п. 48. Лежа на животе с вытянутыми ногами приподнимите верхнюю часть туловища и обопритесь локтями о подстилку, поддерживая голову с помощью отогнутых больших пальцев, подведенных под надбровные дуги у переносья (желательно при закрытых глазах), а остальные пальцы сцепите в «замок».

п. 49. Лежа на животе с выпрямленными и скрещенными в ступнях ногами приподымите голову и верхнюю часть туловища, подперев ее переплетенными под грудью предплечьями. Обхвати те одной рукой противоположное плечо выше локтевого сустава, а сложенную в кулак кисть другой, расположенной поверх нес руки, зажмите под мышкой.

п. 50. Лягте на живот и широко разведите колени, а обращенные внутрь голени подогните к бедрам и сцепите их в области лодыжек, заведя одна ступню за другую. Голову опустите лбом и переносицей на подстилку, сцепив пальцы на темени.

п. 51. Лягте на живот и слегка раздвиньте согнутые почты под прямым углом колени, а голени с высоко поднятыми ступнями разведите до крайнего положения, так чтобы они свободно удерживались на весу за счет сопротивления связочного аппарата коленных суставов. Голову опустите на подстилку лбом и переносицей, соединив пальцы на темени.

п. 52. лягте на животе, как и в п. 51, слегка раздвинув полусогнутые колени, и соедините в «замок» заведенные одна за другую ступни, отведя их книзу до крайнего положения, при котором они удерживались бы на весу за счет натяжения сухожилий и связок коленных суставов. Голову опустите на подстилку лбом и переносьем, а руки согните в локтях и сомкните пальцы над затылком.

п. 53. Лежа на животе опустите голову виском на подстилку и подведите руки под грудную клетку, сложив ладони на горле.

п. 54. Лягте на живот, положив голову виском на подстилку, и обхватите шею подведенной под нее сзади и запрокинутой за спину рукой, поместив подбородок в ее локтевой сгиб. Другую руку подведите под грудную клетку вверх ладонью, обхватив ее пальцами у основания противоположного плеча, а большой палец поместив в подмышечную впадину. Ноги выпрямите и скрестите в ступнях.

п. 55. Лягте на бок, вполоборота к подстилке, подогнув колени, и заведите за спину руки, обхватив пальцами предплечьями, а расслабленное плечо отверните к подстилке, прижимаясь к ней виском, грудью и верхней частью живота. Ноги скрестите в ступнях, подпирая носком вышележащей стопы прилегающую к подстилке подошву и чуть выдвинув расположенное сверху колено.

п. 56. Лежа на боку, вполоборота к подстилке, с подогнутыми и скрещенными в ступнях ногами, положив голову виском на подстилку и подведя под туловище ниже реберной дуги охватывающую его снизу руку. А кисть другой вытянутой вдоль туловища и обращенной ладонью вниз руки зажмите между бедрами.

п. 57. Лежа на боку с подогнутыми и скрещенными в ступнях ногами положите голову виском на подстилку и зажмите между коленями кисть вытянутой вдоль туловища руки, обращенной вниз ладонью, а другой рукой обхватите снизу грудную клетку, стараясь достать пальцами до нижнего угла лопатки.

п. 58. Лягте вполоборота к подстилке, положив на нее голову виском, и подведите под грудную клетку выпрямленную обращенную вверх ладонью руку. Другую руку свободно опустите ладонью на подстилку, расположив ее предплечье на уровне лица.

Ноги сложите вместе, чуть подогнув их в тазобедренном и коленном суставах. Вышележащую конечность сдвиньте по отношению к нижележащей так, чтобы ее лодыжка совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы.

п. 59. Пока вполоборота к подстилке со сложенными, как и в п. 58, ногами и положив на подстилку голову виском, а согнутую в локте руку запрокиньте за спину так, чтобы кончики ее пальцев достигали верхнего угла противоположной лопатки. Другую руку, как и в предыдущей позе, опустите ладонью на подстилку на уровне головы.

п. 60. Лежа со сложенными, как в пп. 58–59, ногами, опустите голову виском или краем лба на подстилку рядом с примыкающей к ней сзади вытянутой рукой. Другую согнутую в локте руку положите на подстилку вниз ладонью.

п. 61. Лежа вполоборота к подстилке отверните в сторону полусогнутые, а голову опустите лицом на вытянутую руку. Другую руку подведите ладонью вверх под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины. Ноги скрестите в ступнях, приложив носок одной ноги к подошве другой.

п. 62. Лежа, как и в п. 61, вполоборота к подстилке и опустив голову лицом на руку, захватите свободной рукой подогнутую к ягодицам ступню в области ее подъема. Вторую ногу оставьте выпрямленной.

п. 63. Лежа вполоборота к подстилке опустите голову лицом на вытянутую руку, а переплетенные в лодыжках голени подогните к ягодицам так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

п. 64. Лежа на боку обопритесь о подстилку отведенной до отказа и согнутой в локте рукой, поддерживая голову у виска обращен ной пальцами назад ладонью. Ноги слегка согните в коленях, сложив их таким образом, чтобы лодыжка вышележащей конечности совместилась с внутренним вырезом прилегающей к подстилке стопы. Другую, свободную руку, подведите снизу под грудную клетку, обхватив ее пониже подмышечной впадины.

п. 65. Лежа на боку и подперев голову ладонью, подогните одну из стоп к ягодицам и захватите ее свободной рукой в области подъема. Другую ногу свободно выпрямите.

п. 66. Лежа на боку, как и в пп. 64–65, и подпирая голову ладонью, подогните к ягодицам переплетенные в лодыжках голени так, чтобы вышележащая конечность охватывалась и фиксировалась нижележащей, удерживая свободной рукой носок ее обращенной вверх стопы.

п. 67. Из положения лежа на боку приподнимите корпус и обопритесь о подстилку предплечьем согнутой в локте под прямым углом руки. Подведите под туловище ее запястье и кисть, повернутые ребром к подстилке, с полусложенными в горсть пальцами, подпирая реберную дугу областью лучезапястного сустава. Другой, свободной рукой, захватите подогнутую к ягодицам одноименную ей стопу. Ногу на подстилке слегка согните в колене.

Г. Упражнения, выполняемые лежа на спине или сидя (с поднятыми или опущенными на подстилку ногами).

п. 68. Сядьте, опираясь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленном руки, перенеся на нее часть веса туловища, и подогните голени, приложив одну из них внешней стороной к подстилке, а носок другой, расположенной поверх нее конечности захватите с другой, свободной рукой, пригибая его к ягодице.

п. 69. Обопритесь о подстилку ладонью отставленной в сторону выпрямленной руки, а одноименную ей стопу подогните к ягодицам, не отрывая ее от подстилки. Другую ногу согните в колене, поставив пяткой на подстилку, и захватите ее носок пальцами свободной руки, пригибая его в тыльном направлении и слегка отдавливая кнаружи руку отводящим усилием бедра и колена.

п. 70. Сядьте, откинув назад корпус и удерживая его на выпрямленных руках, упирающихся в подстилку ладонями. Согнутую в колене ногу отведите до соприкосновения с подстилкой, а ступню другой ноги поставьте на подстилку кпереди от подогнутом лодыжки.

п. 71. Сядьте, как и в п. 10, с откинутым назад корпусом, упираясь в подстилку ладонями. Одну ногу вытяните, а другую согните в колене и поставьте подошвой на подстилку.

п. 72. Обопритесь о подстилку локтями и согнутыми под прямым углом предплечьями, поддерживая поясницу подведенными под нее ладонями. Одну ногу вытяните перед собой, а другую поставьте подошвой на подстилку.

п. 73. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами, запрокинув руки за голову и сцепив пальцы на затылке.

п. 74. Лягте на спину с вытянутыми и переплетенными в лодыжках ногами и сцепите руки на подстилке позади головы, захватив запястье одной руки пальцами другой, одноименной с прилегающей к подстилке ногой, и потянитесь всем туловищем, растягивая перехваченную в запястье руку, а пятками вытягиваясь в противоположном направлении.

п. 75. выполняется у стены или вертикальной опоры.

Лягте на спину, ногами к опоре, упираясь в нее слегка раздвинутыми и разведенными врозь подошвами. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке.

Все три позы выполняются лежа на спине с обращенными к опоре ногами.

п. 76. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками и поднятыми и выпрямленными ногами, прижимая к опоре подошвы обращенных носками врозь стоп.

п. 77. лягте на спину с поднятыми и сведенными в коленях ногами, прижимая их к опоре подошвами с обращенными кнутри носками. Руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 78. Лягте на спину, приподняв сдвинутые и согнутые в коленях ноги, и прижмите их носками к опоре, одновременно как бы отталкиваясь от нее и распрямляя колени. Руки, как и в предыдущих позах, сцепите на затылке.

п. 79. Лягте спиной на кушетку и опустите на пол (примерно от нижней трети бедер) разведенные нижние конечности, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 80. Лягте спиной на кушетку, опустив ноги на пол, так чтобы край кушетки упирался в подколенные ямки, поставив ступни носками внутрь и сводя легким усилием колени. Руки запрокиньте за голову и сцепите на затылке.

п. 81. Лягте на спину с запрокинутыми за голову руками, сцепив пальцы на затылке. Ноги согните в коленях и поставьте на подстилку, сдвинув подошвы.

п. 82. Лягте на спину с широко разведенными коленями и подогнутыми и скрещенными в лодыжках голенями, а руки сцепите на затылке.

п. 83. Лягте на спину, слегка разведя и резко согнув в коленях ноги, и приподнимите таз и поясницу, опираясь ягодицами о пятки, а ступни поставьте на носки, захватив их в области подъема вытянутыми вдоль туловища руками.

п. 84. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив на подстилку сдвинутые ступни, а сцепленными пальцами обхватите ягодицы.

п. 85. Лягте на спину с выпрямленными ногами, а обращенные вниз ладонями кисти подведите под ягодицы.

п. 86. Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной ладонью к подстилке, подведите под ягодицу.

п. 87. Лягте на спину с выпрямленными ногами параллельно краю кушетки, на расстоянии вытянутой руки от него, и ухватитесь за край пальцами, как бы подтягивая к нему туловище, а кисть другой руки опустите ладонью на живот.

Выполняется у стены или вертикальной опоры.

п. 88. Лягте на спину с обращенными к опоре выпрямленными ногами, плотно прижав к ней подошвы сдвинутых стоп, а руки свободно вытянув вдоль туловища.

п. 89. Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.

п. 90. Из положения лежа на спине приподымите голову и плечи и сцепите пальцы вокруг приподнятой над подстилкой согнутой в колене ноги, удерживая туловище на выпрямленных руках. Другую ногу, используемую в качестве противовеса, свободно выпрямите в воздухе или слегка согните в колене.

п. 91. Обхватите сцепленными пальцами согнутые колени, а переплетенные в лодыжках голени приподнимите над подстилкой, откинув туловище на длину вытянутых рук и поддерживая равновесие за счет легкого разгибательного усилия в тазобедренных и коленных суставах.

п. 92. Сядьте, слегка разведя и согнув ноги в коленях, и, оторвав ступни от подстилки, обхватите колени сцепленными руками, сомкнув пальцы одной руки на запястье другой.

п. 93. Сядьте, согнув одну ногу в колене, и, поставив ее пяткой на подстилку, сцепите пальцы вытянутых рук вокруг обращенного вверх носка, а подбородком упираясь в колено. Другую ногу, также согнутую в колене, отверните в сторону до соприкосновения с подстилкой и подогните пятку к ягодицам.

п. 94. Сядьте, широко разведя колена и сдвинув пятки, и захватите пальцами вытянутых рук обращенные вверх носки, чуть подтягивая их на себя и выгибая спину.

п. 95. Сидя с согнутыми и слегка разведенными коленями захватите протянутыми снаружи руками подошвенную часть носков, разводя их в стороны и слегка пригибая в тыльном направлении.

п. 96. Сядьте, вытянув полусогнутые в коленях ноги со сдвинутыми пятками, и наклонитесь вперед, захватив руками обращенные вверх носки, пригибая их в тыльном направлении и одновременным легким усилием коленей отжимая кнаружи руки.

п. 97. Сядьте, как и в п. 96, наклонившись вперед и сдвинув пятки, но с разведенными врозь носками, захватив их с подошвенной стороны и пригибая в тыльном направлении, выгнув одновременно спину в области лопаток.

п. 98. Сядьте, скрестив ноги «по-турецки» (подошву одной из них приложите к бедру, а ступню другой подведите под противоположную ей голень). Опустите перед собой сцепленные в пальцах кисти и, слегка наклонившись вперед, обопритесь о бедра локтями и предплечьями.

Для выполнения двух следующих упражнений сядьте спиной к стене, бортику тахты или кушетки.

п. 99. Выпрямив корпус, придвиньтесь спиной вплотную к опоре, а ноги с широко разведенными коленями скрестите в лодыжках, свободно опустив перед собой сцепленные в пальцах кисти.

п. 100. Сидя, как и в п. 99, спиной к опоре, вытяните перед собой ноги, переплетенные в лодыжках, и зажмите сцепленные в пальцах кисти между бедрами, подведя под них кончики переплетенных пальцев. Легким усилием мыши, сведите колени, распрямляя одновременно руки в локтях – как бы вдавливая их между стиснутыми бедрами.

Д. Упражнения, выполняемые с использованием дополнительной горизонтальной опоры^1.

(восстановительный комплекс № 6).

п. 101. Сядьте лицом к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях и, разведя колени, поставьте локти на край опоры, подпирая щеки и подбородок сложенными в кулаки ладонями.

п. 102. Сидя как в п. 101, наклонитесь вперед и прижмитесь грудью к краю опоры, опустив на нее подбородок, а также вытянутые и сцепленные в пальцах руки.

п. 103. встаньте на колени перед опорой, уперевшись в нее локтями и поддерживая голову прижатыми к подбородку и щекам ладонями. Ступни поставьте на носки и опуститесь ягодицами пятки.

1Высота опоры около 40 см; ее можно слегка варьировать применительно к вашим конституциональным особенностям за счет толщины подложенного под ноги коврика (одинарного, сложенного вдвое и т. п.).

п. 104. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, опустившись на нее животом и опираясь слегка выдвинутыми вперед локтями и предплечьями, сцепив пальцах кисти, а голени скрестив в лодыжках.

п. 105. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях со скрещенными в лодыжках ногами и налягте на нее всем туловищем, опустив голову вниз лбом и переносьем, а примыкающие к вискам предплечья установите вертикально, сцепив пальцы над затылком.

п. 106. Встаньте перед опорой на раздвинутых и согнутых под прямым углом коленях, налегая на нее всем туловищем и подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой. Ноги скрестите в лодыжках.

п. 107. Налегая всем туловищем на опору, упритесь в нее подбородком и вытяните перед собой сцепленные в пальцах руки, а выпрямленные ноги отведите назад, опираясь о пол сдвинутыми носками.

п. 108. Стоя на коленях перед опорой, поставьте ступни на носки и сядьте на пятки; прижмитесь грудью к ребру опоры, опустив на нее голову подбородком, а сцепленные в пальцах руки вытяните перед собой.

п. 109. Сидя на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, прижмитесь грудью к ребру опоры, упираясь в нее локтями и подбородком и обхватив голову руками, а пальцы сцепите на затылке.

п. 110. Сядьте перед опорой на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях с разведенными коленями и, наклонив вперед голову, прижмитесь переносицей к ребру опоры, а сцепленные в пальцах кисти опустите на коврик между коленями, упираясь в бедра локтями и предплечьями.

п. 111. Сядьте спиной к опоре на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, слегка раздвинув колени и прижмитесь поясницей к ребру опоры. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, а пальцы переплетенных и вывернутых ладонями наружу рук сцепите в «замок».

п. 112. Сядьте на сложенных или скрещенных подошвами вверх ступнях, с раздвинутыми коленями, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые под прямым углом локти и выдвинув наружу запястья со свободно свисающими кистями.

п. 113. Сидя, как в пп. 111–112, спиной к опоре на сложенных подошвами вверх ступнях и прижимаясь поясницей к ребру опоры, прогнитесь назад и запрокиньте руки за голову, а пальцы сцепите на затылке.

п. 114. Сядьте спиной к опоре, согнув раздвинутые колени и поставив ступни на носки, а ягодицами опираясь о пятки, и прижмитесь поясницей к ребру опоры, установив на ней согнутые локти и выдвинув наружу предплечья со свободно свисающими кистями.

п. 115. Сядьте спиной к опоре, как в п. 114, и откиньтесь назад корпусом до его соприкосновения с плоскостью опоры, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

Для завершения 6-го восстановительного комплекса рекомендуются следующие позы из предшествующих разделов приложения.

п. 78. Лягте спиной на кушетку и опустите на пол (примерно от нижнем трети бедер) разведенные нижние конечности, а руки запрокиньте за голову, сцепив пальцы на затылке.

п. 88. Лягте на спину с подтянутыми к животу коленями, удерживая переплетенные в лодыжках голени сцепленными вокруг них руками.

п. 85. Лягте на спину со свободно выпрямленными ногами, одну руку положите ладонью на живот, а кончики пальцев другой, обращенной к подстилке ладонью, подведите под ягодицу.

Content

И.Е. Рейф. Технология отдыха.

Оглавление.

Предельно простая идея.

Тайны неутомимости.

Введение. Умеете ли Вы отдыхать?

Глава I. Отчего и как мы устаем.

Глава II. «Актив» пассивного отдыха.

Глава III. Восстановительная гимнастика отдых или разминка?

Глава IV. Эти странные позы.

Глава V. Продолжение знакомства. Варианты восстановительных комплексов.

Глава VI. Не только позы. Другие способы борьбы с утомлением.

Вместо заключения. Зал, которого пока еще нет.

Приложение.