Тимоти Голви при участии Эдда Ханзелика и Джона Хортона

Стресс как внутренняя игра

Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал

Научный редактор Андрей Королихин

Издано с разрешения Random House, a division of Penguin Random House LLC

Книга рекомендована к изданию Катериной Безрученко

Все права защищены.

Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© W. Timоthy Gallwey, Edward S. Hanzelik, M.D., and John Horton, M.D., 2009 This translation is published by arrangement with Random House, a division of Penguin Random House LLC

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

* * *

Предисловие научного редактора

Стресс стал неотъемлемой частью жизни современного человека, при этом количество факторов, его вызывающих, увеличивается с каждым днем. Общеизвестно, что стресс наносит вред нашему физическому и психическому здоровью. Выходит, такова цена – и неизбежное зло – за блага, даваемые цивилизацией. За успех и достижение высот приходится расплачиваться здоровьем, а в конце концов и жизнью. Так ли это на самом деле?

Считается, что стрессом невозможно управлять. Однако не бывает жизни без стресса. Что же делать? Чтобы найти ответ на этот вопрос, прочитайте новую книгу Тимоти Голви, основателя коучинга, спортсмена и тренера. В ней рассказывается не об управлении стрессом, а о методе, который автор много лет назад назвал Внутренней игрой, и о том, как каждый человек с помощью внутренних ресурсов может уменьшить силу влияния стрессовых факторов в своих личных жизненных обстоятельствах. Вы получите практические инструменты для того, чтобы сделать свою жизнь здоровой и счастливой. В книге приводится много любопытных примеров из врачебной практики коллег и соавторов Тимоти Голви.

В ходе эволюции человек приобрел особые механизмы выживания, действующие безотказно и намного быстрее и результативнее, чем сознание. Конечно, обитателям каменных и корпоративных джунглей не часто приходится встречаться с хищниками и оказываться в ситуациях, когда жизни грозит реальная опасность. Однако механизмы выживания срабатывают автоматически даже в обычных обстоятельствах, и такая реакция приводит к стрессу, поскольку сознание, не поспевающее за инстинктом, не может ничего противопоставить этой разрушительной силе. В результате мозг и тело сражаются с самими собой.

Большая часть мозга современного человека предназначена для сложного социального взаимодействия, а вот регуляция более древних структур, тоже расположенных в черепной коробке, не у всех происходит одинаково эффективно. Медикаментозное лечение последствий стресса не устраняет его причин, притом что многие последствия хронического стресса трудно излечимы. Если вы освоите метод Тимоти Голви, то получите шанс обыграть стресс и выйти победителем – при условии, что станете автором своей жизни, взяв на себя всю ответственность, и будете наслаждаться процессом Внутренней игры и ее результатами.

Для человека очень важно быть самим собой, следовать своему предназначению. Социально реализованные и востребованные люди меньше подвержены воздействию стресса. Они учатся в действии, приобретая уникальный опыт. Они отделяют себя от обстоятельств, чтобы каждый раз принимать новое решение о том, насколько эмоционально им реагировать, как оценивать ситуацию и что предпринимать. Ведь восприятие происходящего – лишь интерпретация, а не факт. С понимания этого можно приступить к улучшению своей жизни. Так вы сможете избежать страхов, недостаточной веры в себя и разочарований.

Суть Внутренней игры, о которой идет речь в этой книге, состоит в сбалансированном соотношении результата, обучения и удовольствия, возникающих в ходе любой деятельности. И если вы овладеете этим навыком, приятным дополнением станет ваша способность осознанно избегать активации стрессовой реакции. Но это возможно только при вашем осознанном выборе и вере в себя. Состояние «расслабленной концентрации» позволяет предотвратить стресс и повысить чувство благополучия в большинстве жизненных ситуаций. Изменение привычного образа мышления, осознание своих мотивов помогает избавляться от стресса без лекарств.

Как профессионала в коучинге меня особенно радует упоминание роли коуча во врачебной практике соавторов книги Тимоти Голви. В этом я вижу большой ресурс для оздоровления российских граждан и роста их благополучия. Книга принесет огромную пользу читателям с точки зрения просвещения, и особенно она нужна специалистам по развитию человека и оказанию профессиональной помощи в этой области. Почти в каждой главе описаны практические инструменты, которые помогут клиентам коучей, психологов, врачей и других специалистов осознать последствия стресса в своей жизни и использовать техники по управлению собой в стрессовых ситуациях. Разыграйте параллельно внутреннюю и внешнюю игру на пути самопознания и обретения внутренней устойчивости!

Андрей Королихин

председатель правления Ассоциации русскоязычных коучей

Предисловие

Чему нас научили пациенты

Будучи врачами, мы наблюдаем последствия стресса каждый день. По подсчетам Американского института стресса, на заболевания, связанные со стрессом, приходится от 75 до 90 процентов посещений врачей первичной медико-санитарной помощи. И, надо признать, эта цифра нас нисколько не удивляет. Хотя, по мнению исследователей в области медицины, точно измерить и оценить влияние стресса крайне сложно; врачам интуитивно и на эмпирическом уровне известно, что хронический стресс наносит психологическому и физическому состоянию человека тяжелейший урон. Пациенты, даже если они не могут описать это состояние, обычно знают, насколько скверно переносится стресс, а большинству из них также отлично известны симптомы, характерные именно для них. У одного это может быть головная боль и боль в плече; у другого тошнота, диарея и прочие проблемы с животом; у третьего учащенное сердцебиение, необоснованная тревога и депрессия. В одних случаях негативный эффект стресса едва различим, в других приводит к болезням, опасным для жизни.

Большинство пациентов осознают, что стресс ухудшает их жизнь, но часто считают, что у них нет выбора. Они убеждены, что стресс в полной мере определяется обстоятельствами жизни и в их ситуации неизбежен. По их мнению, остается только принять его и стараться переносить с минимальными потерями. А иногда они чувствуют себя так, словно застряли на месте, и не знают, как изменить привычки, обстоятельства или эмоциональные реакции.

Начав медицинскую практику, мы очень скоро заметили, насколько сильно стресс сказывается на здоровье пациентов; именно они вдохновили нас на поиск способов, которые бы влияли на исходную проблему, то есть на сам стресс. Сначала мы прибегли к консультациям на эту тему, и этот подход дал неплохие результаты. Однако нам нужно было нечто большее, чем просто слова. Пациентам требовались практические инструменты для борьбы со стрессом. Но какие инструменты могли дать им мы, врачи?

Обычно медики ищут медицинские решения проблем, с которыми сталкиваются: таблетки, хирургическое вмешательство, различные виды терапии. Все эти стратегии не годятся для борьбы со стрессом, потому что не нацелены на первопричины, активирующие его возникновение. Изначально механизм стресса формировался как защитная биологическая реакция на опасность, но в случае с людьми, пребывающими в стрессе хронически, он активируется постоянно, в ответ на любые повседневные проблемы. А между тем многочисленные научные данные свидетельствуют о том, что хронический стресс крайне вреден для здоровья. И мы ломали голову над вопросом: как помочь пациентам накапливать и переживать повседневный жизненный опыт без постоянной активации стрессовой реакции?

Мы дружим с Тимом Голви уже много лет, и нас всегда восхищал его подход к обучению и его акцент на врожденных ресурсах человека. В своей серии книг-бестселлеров о Внутренней игре Тим наглядно демонстрирует, как люди могут сохранять душевное равновесие, сталкиваясь с внешними стрессорами. Поэтому мы обратились к нему и обсудили возможность применения идей и принципов Внутренней игры для разрешения многовековых проблем практической медицины.

Заручившись поддержкой Тима, мы начали обучать пациентов инструментам Внутренней игры, показывая, как их применять для предотвращения хронического стресса. И поистине феноменальные результаты, которых мы достигли за последние двенадцать лет, убедили нас написать эту книгу. Люди часто после многих наших семинаров, посвященных стрессу, с благодарностью глядя на нас, так и говорили: «Знаете, вы должны написать об этом книгу».

Мы стали свидетелями огромного успеха в разрешении острых и хронических медико-психологических проблем с использованием метода Внутренней игры и обнаружили, что нечто столь разрушительное и деструктивное, как стресс, действительно входит в сферу контроля пациента. Мы поняли, что благодаря правильному применению инструментов Внутренней игры человек может не допустить стресс, предотвратить его.

Как показало время, когда дело доходит до профилактики болезней и недопущения стресса, пациенты готовы играть в этом очень активную роль. И наша роль как врачей тоже должна была измениться. Мы не должны были оставаться специалистами, которые заваливают пациента медицинскими терминами, выписывают многочисленные рецепты, дают рекомендации и требуют их полного и точного выполнения. Мы должны были стать коучами, всячески поощряющими пациентов раскрыть свои сильные стороны и внутренние возможности. Именно в этой точке приложения усилий стратегия Внутренней игры Тима очень органично соединилась с нашей медицинской практикой. Как известно, даже у спортсменов мирового класса есть тренеры. Зачем они им? Для поддержки во время обучения и развития, ведь он может помочь им увидеть то, что они упустили, и вдохновить на большие достижения.

Роль врача как коуча похожа на роль тренера в спорте – помочь пациентам раскрыть богатство своих внутренних ресурсов; поддерживать их усилия, нацеленные на укрепление здоровья; вдохновлять их на поиск способов, позволяющих избежать вредного воздействия стресса. Наши пациенты наглядно продемонстрировали, что способны быстро научиться изменять уровень стресса и улучшать свое благополучие в целом. Они показали нам, что коучинг представляет собой самую действенную помощь из всего, что мы могли бы им предложить.

Мы понимаем: идея о том, что люди способны избежать стресса в столкновении с любыми жизненными трудностями, может показаться невероятной. Тем не менее мы и сегодня по-прежнему не перестаем поражаться тому, как много у людей внутренних ресурсов, которые позволяют им жить без стресса. И мы от всего сердца благодарны пациентам за все, чему они нас научили. Они распахнули перед нами дверь в новый мир, дав возможность в полной мере наслаждаться медицинской практикой.

На страницах этой книги вы найдете стратегии Внутренней игры, основанные на знаниях современной медицины и рассказах наших пациентов. Мы очень надеемся, что эти стратегии помогут вам реже подвергаться негативному воздействию стресса и достичь наилучшей формы в игре жизни.

Джон Хортон, доктор медицины

Эдвард Ханзелик, доктор медицины

Введение. Внутренняя игра и стресс

Посвящается всем, кто перед лицом жизненных проблем стремится быть стойким, спокойным и мудрым

Как-то раз ко мне за коучингом обратилась гольфистка мирового класса. Она сказала, что ей нужна помощь в борьбе со стрессом, который она в последнее время испытывала, доходя до нескольких последних лунок в каждом соревновании, в котором участвовала. «Руки начинают дрожать, и я вообще не чувствую клюшку», – призналась девушка. Ощущение усугублялось тем, что если бы она выиграла еще два турнира, то стала бы кандидатом на включение в Зал славы гольфа.

Поскольку сымитировать обстоятельства ее стресса было невозможно, я задал спортсменке два простых вопроса: «В чем цель игры в гольф и почему вы в него играете?» Ее первые ответы были ясными и простыми. «Цель игры в гольф – закончить каждый раунд с максимально меньшим количеством ударов». И дальше: «Почему я в него играю? Во-первых, я люблю быть на природе; во-вторых, я люблю соревноваться; и в-третьих, я люблю проявлять свои способности и демонстрировать окружающим данный мне Богом талант».

Девушка отвечала, а я очень внимательно за ней наблюдал.

– Пока ваши руки не трясутся, – отметил я. Значит, тут ей ничто не угрожало. – А можете ли вы назвать еще какие-либо причины, по которым посвятили себя игре в гольф?

Задумавшись на несколько секунд, она воскликнула:

– Да, есть и другие причины! Во-первых, я многим обязана этой игре. До того, как начать играть, я была никем. Гольф сделал меня кем-то. И еще, я обязана также своим верным болельщикам и фанатам: они зависят от меня, ждут моего участия в соревнованиях и победы в каждом турнире.

После этих слов девушка замолчала и, посмотрев на меня, спросила:

– А вот теперь мои руки затряслись, верно?

– Верно, – согласился я.

И действительно, как только спортсменка перешла от разговоров о своей любви к гольфу к чувствам, касавшимся суждений и ожиданий других людей, нервозность стала неизбежной. Она уже рисовала в своем воображении будущее, в котором больше не пользуется любовью фанатов или не считается знаменитостью в мире профессионального гольфа. Несмотря на феноменальные физические способности и навыки, ее внутренний стресс – страх не подтвердить этот образ в глазах других людей и не соответствовать собственной самооценке – вызывал у нее стресс и становился внушительным барьером на пути к эффективности в игре и удовольствию от нее.

Поняв, что ее блокирует, девушка взяла себя в руки, успокоилась и заговорила о том, как много ей приходится работать, чтобы оставаться в наилучшей форме и продолжать играть в профессиональный гольф. Казалось, она серьезно задумалась, стоит ли игра свеч, и, судя по всему, решила, что все-таки стоит. Она не выиграла ближайший турнир, зато победила в следующем. И она явно и открыто наслаждалась игрой, от радости буквально запрыгнув в озеро, расположенное возле восемнадцатой лунки.

Эта профессиональная спортсменка боролась с проблемой, с которой сталкивается каждый из нас, – проведением границы между тем, кто мы, и тем, чем занимаемся в жизни. Каждый из нас играет множество ролей – родителя, супруга, гольфиста, руководителя компании и прочее, – но эта реальность не полностью отражает то, кем мы на самом деле являемся. Одна из задач Внутренней игры – провести это различие, а затем позволить своей внутренней самости воссиять, не ограничиваясь представлениями и ожиданиями, которые не согласуются с нашей главной целью. Достигнув этого, мы сможем освободиться от стресса и играть в полную силу – будь то на поле для гольфа, на работе или в жизни в целом. Читая эту книгу, вы встретите множество примеров людей, которым удалось изменить привычный образ мышления, вызывавший стресс и отнюдь не способствовавший их личностному росту и развитию. Мы надеемся, что эти примеры вдохновят и вас, заставят задуматься над этим вопросом и найти собственный путь к жизни без стресса.

О Внутренней игре

Прежде чем продолжить, я должен сказать несколько слов о Внутренней игре. Суть в том, что все люди на земле в нее играют, независимо от того, признают они это или нет. Иначе говоря, хотя мы все вовлечены в те или иные внешние игры (преодоление препятствий внешнего мира ради достижения целей), мы в то же время сталкиваемся с внутренними преградами, такими как страх, неуверенность в себе, разочарование, боль и отвлекающие факторы, которые мешают нам проявить все свои способности и наслаждаться каждой минутой жизни в полную силу. Главная предпосылка Внутренней игры – принципы, методы и инструменты, которые я предлагаю, чтобы помочь людям побеждать и во внутренних, и во внешних играх, – осталась неизменной: успех в жизни зависит от сбалансированного внимания к обеим сторонам игры.

В основе методологии Внутренней игры лежат три принципа:

1. Непредвзятая осознанность.

2. Вера в истинного себя.

3. Свободный, сознательный выбор.

Изначально я применял методику, базирующуюся на этих принципах, в сфере спортивных тренировок, а позже использовал и в корпоративной среде. Со временем я убедился, что люди действительно способны научиться преодолевать внутренние препятствия. Они могут развить любой навык, избавиться от непродуктивных психологических и физических привычек и наслаждаться этим в процессе. Я видел это изо дня в день, тренируя спортсменов, и эти наблюдения вселили в меня глубокую уверенность в том, что любой человек способен естественным образом научиться изменять то, что он хочет изменить в своей жизни.

Никто не спорит с тем, что жизненные события могут вызывать стресс. Перспектива увольнения – надо сказать, сегодня весьма распространенная – очень сильный стрессор. Вопрос в том, способны ли вы провести четкую грань между работой и тем, кто вы есть. На наше счастье, способности разграничивать себя и жизненные обстоятельства можно научиться, а в награду вы получите ясность и четкую перспективу, которые снизят стресс и помогут достичь внешних целей.

Достижение мастерства в своей Внутренней игре позволит вам решать самые разные жизненные проблемы, не подвергаясь негативному воздействию хронического стресса. Секрет успеха в данном случае заключается в понимании того, что вы можете сами выбирать, как смотреть на события своей жизни, как их оценивать, какой смысл в них вкладывать и насколько эмоционально на них реагировать.

Один из принципов Внутренней игры – это вера, что каждый человек обладает достаточной внутренней мудростью, для того чтобы обойти и преодолеть разочарования и страхи, которые втягивают его в негативный цикл стресса. Например, помогая теннисистам совершенствовать удары открытой ракеткой, бэкхенды и подачи, я на самом деле помогал им учиться эффективнее выполнять внутреннюю работу. Научиться учиться было для них намного важнее, чем правильно бить по мячу на корте; научиться преодолевать страх было важнее, чем победить соперника в том или ином сете. Овладев искусством расслабленной концентрации, вы можете применить его в любой ситуации – на теннисном корте или вне его. Иными словами, спортивные уроки нередко становятся фундаментальными для жизни в целом. Когда Внутренняя и Внешняя игры синхронизированы, стресс уменьшается, повышается эффективность, обучение происходит легко и естественно, и человек испытывает большее удовольствие от того, чем занимается. Спортсмены называют это «игрой в своей зоне». Так вот, Внутренняя игра помогает человеку научиться играть в своей зоне в повседневной жизни.

Другая уникальная ценность модели и инструментов Внутренней игры – активизация данной нам природой способности к удовлетворению своих базовых потребностей. Способность человека к обучению сохраняется на протяжении всей жизни. Маленькие дети очень быстро учатся ходить, говорить и играть благодаря любопытству и удовольствию. Все это для них естественно и приятно. Точно так же и обучение поддержанию баланса между полной мобилизацией организма в рамках подготовки к вызовам и переходом «на первую передачу» для отдыха и расслабления может быть простым и приятным. Мы все наделены от рождения способностью сохранять мудрость и спокойствие в разгар ежедневных битв. И в нашей жизни этот навык стоит всеми силами развивать.

Как мы объединили усилия

Еще в 1970-х, когда я писал книгу The Inner Game of Tennis[1], я подружился с двумя замечательными врачами, Джоном Хортоном и Эддом Ханзеликом. Мы много говорили о своей работе и обнаружили, что мыслим практически одинаково. Джон и Эдд практиковали разные виды врачевания, уделяя особое внимание целостному лечению организма; они поощряли активное участие пациента в собственном исцелении и считали эту способность человека врожденной. Эти врачи постоянно учились у своих пациентов и от них узнали, что хронический стресс бывает источником очень многих болезней. Они упорно искали возможность помочь пациентам избавляться от стресса не только медикаментозными методами и практически сразу поняли, что принципы и инструменты Внутренней игры отлично подходят для удовлетворения их потребностей.

Как только мы с Эддом и Джоном начали обсуждать перспективы совместной разработки и проведения семинаров по проблемам стресса, я понял, что стресс представляет собой гораздо более серьезную и страшную силу, чем обычное препятствие на пути к результативности спортсмена или руководителя высшего уровня. Как оказалось, он связан с проблемами здоровья намного теснее, чем я считал. Так я осознал, что стресс – прямая дорога к болезням и решающий фактор во многих случаях обращения к врачу.

Обдумывая возможность сотрудничества с медицинскими специалистами, я вспомнил, как однажды помогал офтальмологу разработать тренинговую программу для сложного типа хирургии глаза. Тогда – я хорошо это помню – меня очень мощно отрезвлял тот факт, что на карту ставились глазные яблоки живых людей, а не теннисные мячи и даже не эго тренируемого спортсмена. Такое же отрезвляющее чувство я испытал, обсуждая с Эддом и Джоном проблему стресса. В этом случае на карту ставилось здоровье человека и качество его жизни. Речь шла о помощи людям, чьи проблемы не ограничивались недостаточной эффективностью, и, если бы я решил принять этот трудный вызов, первым делом мне нужно было бы расширить свое понимание Внутренней игры.

Сказать «да» сотрудничеству с врачами мне помогло знакомство с рядом новых фактов. Во-первых, я узнал, что хронический стресс распространен гораздо шире и более вреден, чем я считал. И, как оказалось, его вызывает главным образом то, как люди воспринимают события и обстоятельства своей жизни, а не ее реалии. Я также узнал, что способы избавления от хронического стресса, предлагаемые медицинским сообществом, часто включают прием лекарственных препаратов и редко направлены на устранение первопричины проблемы. Другие стандартные средства борьбы со стрессом, такие как физическая активность, правильное питание и отдых, хоть и приносят огромную пользу, тоже недостаточно эффективны в ее решении. И наконец, мои будущие соавторы-врачи рассказали мне о последних медицинских исследованиях, которые однозначно подтверждали действенность основополагающих принципов и методов Внутренней игры, и помогли мне понять, какие огромные перспективы открывает доступ к человеческим возможностям, лежащим глубже физической или умственной координации.

В результате я начал понимать, что Внутреннюю игру можно направить на перцептивные (субъективно воспринимаемые) причины страха, разочарования и боль и благодаря этому помочь людям учиться через увлекательное самопознание. Этот процесс направлен не столько на избавление от стресса, сколько на более позитивную цель – достижение динамической внутренней устойчивости, качества, имеющего огромную ценность для людей всегда, а не только тогда, когда они подвержены стрессу.

Обещание Внутренней игры

Основная стратегия наших семинаров по стрессу состояла в том, чтобы помочь людям в построении достаточно стабильной внутренней жизни, чтобы они могли успешно противостоять негативным внешним стрессорам, поскольку с ними неизбежно сталкивается каждый человек. В этой книге мы предлагаем читателю плоды своих открытий и свое понимание путей достижения этой устойчивости, а вместе с ними вполне обоснованные надежды на то, что человек может жить, не подвергаясь вредоносному воздействию хронического стресса.

Далее вы со мной, Джоном и Эддом отправитесь в увлекательное путешествие по обучению Внутренней игре; в ней мы соединили мой опыт тренерской работы со спортсменами и руководителями с историями пациентов двух моих соавторов-врачей и их пониманием этой проблемы с медицинской точки зрения.

В части I мы опишем принципы Внутренней игры в контексте стресса и поможем вам оценить уровень своего стресса. Вы обнаружите, что одно лишь понимание уже приведет к существенным изменениям вашей реакции на стресс. В этом-то и состоит красота истинного обучения. Это не просто абстрактный процесс, он совершает «тектонический сдвиг» в вашем видении окружающего мира и реакции на его вызовы.

В части II мы поможем вам определить корни своей внутренней устойчивости. Основное внимание в ней уделяется не столько испытываемому вами стрессу, сколько вашим врожденным ресурсам; при условии правильного использования они обеспечат вас жизнестойкостью и твердостью при столкновении со стрессом. Или, как образно выразился один из участников нашего семинара по стрессу, «если в вентилятор попало дерьмо, совсем необязательно его включать». Мы научим вас умению определять корни своей устойчивости, которая позволит вам долгое время сохранять спокойствие и создаст щит, помогающий надежно защищаться от стрессов в повседневной жизни.

И наконец, в части III описаны инструменты Внутренней игры – восемь практических эффективных методов, которые вы можете использовать для повышения своей устойчивости и борьбы со стрессовыми факторами повседневной жизни. Я обучаю применению этих инструментов спортсменов и руководителей уже на протяжении многих лет, а теперь мы используем их на наших семинарах. Вы можете доставать их, только если столкнулись с серьезной проблемой, а можете применять ежедневно. Выбирайте то, что больше всего подходит к вашим обстоятельствам. Само по себе знание того, что в вашем распоряжении имеется столь мощный арсенал для поддержки в сложных жизненных ситуациях, обеспечит вас большей уверенностью в себе и вселит чувство безопасности. Благодаря этому вы непременно сможете внести в свою жизнь изменения, которых действительно хотите.

Мы включили в книгу упражнения, которые вы можете выполнять по ходу чтения, применяя на практике то, о чем мы рассказываем, к своим жизненным ситуациям. Сами решайте, как вы хотите их использовать. Можно выполнять одни упражнения сразу, а к другим вернуться позже. Можно записывать ответы в блокнот по мере чтения. Можно просто прочитать упражнения и поразмышлять над ними. Мы надеемся, что вы без труда найдете наилучший способ их использования, который позволит применить на благо предложенный материал к вашему жизненному опыту.

Когда-то мне рассказывали, как отец Тайгера Вудса учил его справляться со стрессом во время игры в гольф. Он говорил сыну, что испытывать на поле сильные эмоции – нормально, если это чувство длится не дольше десяти шагов. Когда я об этом думаю, в голову приходит образ Тайгера, спокойно и уверенно шагающего по фервею к грину. Кажется, он даже не замечает толп болельщиков, пребывая в собственном царстве комфорта, проникнутом тихой энергией и предельной концентрацией внимания. Но дело, конечно, не в том, чтобы отделить себя от толпы, а в том, чтобы уметь, несмотря на обстоятельства, оставаться в своей шкуре и не мешать самому себе. К счастью, эта поистине бесценная способность есть у всех нас.

Часть I. Игра стресса

Глава 1. Кому нужен стресс?

У меня ужасный стресс! Нечто подобное мы слышим по десятку раз на день. Эту мысль самыми разными способами на самых разных языках выражают люди во всем мире. Там, где живу я, в Калифорнии, стресс – это образ жизни. Нас вечно беспокоят то пожары, уничтожающие нашу прекрасную природу, то землетрясения и наводнения, разрушающие наши дома. Нас тревожат цены на бензин, удушающий нашу порабощенную автомобилями культуру. Нас беспокоят проблемы экономического выживания, увольнений, войн и здравоохранения. Словом, если вам нравится тревога и беспокойство, вы в нужном веке!

Для большинства людей очевидно, что нас окружают стрессовые факторы как глобального, так и бытового характера. Шквал сообщений в медиа, который обрушивается на нас ежеминутно, сродни физическому нападению: тут вам и экономический крах, и лишение прав выкупа закладной, и терроризм, и войны, и потеря сбережений, и голод, и банкротства, и стихийные бедствия, и отсутствие эффективной системы здравоохранения. Все эти сообщения усугубляют стресс, который мы испытываем в обычных, повседневных ситуациях, таких как ссоры с супругами, трудности в воспитании детей, перегруженность работой, бесконечные платежи по счетам, проблемы со здоровьем и тому подобное.

К сожалению, стресс подпитывается стрессом. Чем больше мы подвергаемся ему, тем легче нас расстраивают даже пустяки. Тревога и беспокойство ухудшают нашу способность ясно мыслить и продуктивно функционировать, а это, в свою очередь, расстраивает и раздражает нас еще больше. В сущности, мы уже настолько привыкли к состоянию стресса, что считаем его нормальной частью человеческой жизни.

Однако испытывать стресс – не нормально. Ведь это нарушение баланса в организме человека возникает тогда, когда постоянно активирован механизм стресса. Факторы стресса, или стрессоры, могут быть внутренними или внешними, но совершенно ясно одно: мы чувствуем стресс, и это доставляет нам дискомфорт, препятствуя нормальной жизнедеятельности, и, как правило, вредит здоровью.

Один из пациентов Эдда Ханзелика однажды заявил: «Я думаю, что совершенно не испытывать стресс было бы очень странно». В сущности, жизнь в состоянии сильного стресса и правда может восприниматься как наполненная некой соблазнительной энергией. Некоторые люди даже считают, что стресс полезен, так как он мотивирует и обеспечивает конкурентное преимущество. Часто работая с бизнесменами, я постоянно сталкиваюсь с подобным отношением: «Чтобы преуспеть, нужно быть агрессивнее и напористее конкурентов. Ты должен стимулировать себя. Тебе необходимы настрой и мировоззрение настоящего воина». В современном обществе даже принято восхищаться людьми, постоянно живущими на адреналине, с их вечно жужжащими гаджетами и восемнадцатичасовым рабочим днем. Мы убеждены, что если кто-то способен обходиться четырьмя-пятью часами сна в сутки, то он достоин всяческого уважения.

Обстоятельства вынудили нас относиться к стрессу как к чему-то необходимому и неизбежному, но верно как раз обратное. Организм человека стремится к гомеостазу – балансу. Это состояние естественно, именно оно дает нужные результаты. И нашему разуму тоже нужно равновесие, а не хаос. Приоритеты должны быть ясными, в том числе приоритеты относительно нашего благосостояния. То, что для высокой эффективности и производительности человеку необходимо находиться в состоянии стресса – не что иное, как миф. Исследования однозначно показали, что хронический стресс, напротив, ухудшает здоровье, приводит к серьезным заболеваниям и препятствует успешной деятельности в любой сфере.

Мы привыкли восхищаться людьми, которые, столкнувшись на жизненном пути с большими трудностями, сумели сохранить присутствие духа. Когда Барак Обама баллотировался на пост президента США, медиа окрестили его «Обамой без драмы»; его самообладание и спокойствие рождали большие надежды у людей всего мира. Еще один наглядный пример – Нельсон Мандела. Проведя двадцать семь лет в тюрьме, этот человек сформировал правительство Южной Африки вместе с теми, кто бросил его за решетку. Позже он сказал об этом: «У политзаключенных решительность и мудрость преобладают над страхом и человеческими слабостями».

Мы все в какой-то степени сидим в тюрьме окружающих нас угроз или негативных личных обстоятельств. Для одних тюрьмой становится болезнь, других парализуют горе, нищета или семейные неурядицы. Перед нами встает вопрос: как получить доступ к собственной решимости и мудрости и не дать окончательно втянуть себя в пучину беспомощности и безнадежности? К счастью, подобно тому как стресс приводит к новому, еще большему стрессу, надежда и мудрость порождают стойкость и благополучие, независимо от того, что происходит вокруг.

Давление против вызова

Мы можем начать с признания своей роли в создании стресса. В связи с этим мне вспоминается интервью с малоизвестным бразильским теннисистом по имени Густаво Куэртен, который трижды победил на Открытом чемпионате Франции. Репортеры, пораженные его выигрышем у значительно более известных и прославленных игроков, спросили его: «А как вы справляетесь с сильнейшим давлением?» И в ответ услышали: «Какое давление? Мне вовсе не надо справляться ни с каким давлением. Я его никогда и не чувствовал». Никто, казалось, не понял его ответа. Пресса продолжала расспросы: «Как же это возможно – не чувствовать давления в таких обстоятельствах?» На это Густаво сказал: «Да я замечательно провел время. Мне нравилось играть с этими людьми. Я наслаждался игрой. Не понимаю, при чем тут давление?»

Для журналистов «давление» было реальностью, неизбежно присутствующей в конкуренции высокого уровня. Но для Куэртена оно реальностью не было. Для него настоящим было то, что он имел возможность соревноваться с лучшими игроками в мире и наслаждаться своей отличной игрой. Он играл в душевном состоянии, которое усиливало его удовольствие от игры и делало ее еще более результативной. В таком состоянии для стресса практически не остается места.

Тут, думаю, будет нелишним отметить, что Куэртен, победив на своем первом Открытом чемпионате Франции в 1997 году, стресса не избежал. Быстро растущая популярность спортсмена в Бразилии и невероятно высокие ожидания других людей просто не могли не запустить то, что теннисист воспринимал как давление, и от этого его игра страдала на протяжении ряда лет. В следующий раз он выиграл чемпионат только в 2000 году.

Идея о том, что для преуспевания в жизни человеку необходимо испытывать сильное давление, вкладывается в наши головы с детства. Она присутствует в нашей жизни уже лет с трех: ходи быстрее, говори больше, делай лучше. Это постоянная, вечная тема. И ее актуальность с годами не уменьшается. Впрочем, судя по моему опыту, чтобы стать более успешным, нужно как раз перестать на себя давить. У каждого из нас найдутся качества, которые хотелось бы улучшить, но, будучи коучем руководителей компаний, я понял, что им, как правило, чрезвычайно трудно понять и принять этот факт. Большинство управленцев руководствуются следующей идеей: «Если я не буду давить на себя и на людей, работа не будет выполнена». При этом их сотрудники думают: «Если я не буду выглядеть так, как будто лезу из кожи вон, начальство будет считать, что я не стараюсь». Это просто какой-то заколдованный круг.

Кстати, тут чрезвычайно важно провести четкую грань между давлением и вызовом. Если я чувствую, что мне брошен вызов в отношении того, ради чего я действительно готов сделать все от меня зависящее, я обычно не испытываю стресса, зато это чаще всего помогает мне собраться с силами и не сплоховать. Я становлюсь внимательным и бдительным и мобилизую все свои способности. Давление же, хоть мы и испытываем его внутри, воспринимается как нечто, воздействующее на нас снаружи. Тогда стремление соответствовать ожиданиям других людей подменяет личную мотивацию и стремление к совершенству. Вместе с давлением приходит страх перед неудачей и внутренний конфликт. А вместе с принятым вызовом приходит расслабленная концентрация, ясность намерений и способность максимально использовать свой потенциал. И то и другое вводит нас в состояние повышенного внимания. Но принятый вызов хоть со временем и может привести к усталости, не вызывает вредных физических и психических побочных эффектов, характерных для стресса.

Однажды я проводил коучинг команды по продажам одной консалтинговой компании с Восточного побережья. Я объяснил им, что эффективность продаж не единственная «игра» в повестке дня. Есть и другие важные вызовы, в частности то, чему они учатся в процессе продажи, а также мера получаемого удовольствия от того, чем они занимаются. А еще я предположил, что это три неизменных компонента любой работы: эффективность, обучение и удовольствие.

Далее я порекомендовал своим ученикам ради успеха их компании, равно как и ради их собственного, персонального успеха, постараться максимально сбалансировать эти три компонента. Тогда я еще не знал, что команда с самыми низкими показателями эффективности приняла мои рекомендации особенно близко к сердцу. Ее члены решили, что подвергаются чрезмерному давлению, добиваясь хороших результатов, из-за чего это получается у них не слишком успешно. Лидер этой команды, полный решимости устранить создавшийся дисбаланс, сказал своим сотрудникам: «Я хочу, чтобы в следующем месяце вы шли к клиентам и наслаждались тем, что делаете, и узнавали как можно больше о самих клиентах и о том, как они относятся к нашему продукту и к продуктам нашего конкурента». Иными словами, его основной посыл, нацеленный на восстановление баланса, звучал так: «Будь любознателен и получай удовольствие от своего дела».

Я узнал обо всем месяц спустя, когда выяснилось, что эта команда перескочила с последнего места по объемам продаж на первое. Очевидно, что после того как фактор давления был устранен, вызов никуда не делся, о чем наглядно свидетельствовали результаты работы команды. Скорее всего, на тот момент ее члены еще не понимали, что энергия, которую они теперь вкладывали в свой новый, избавленный от давления подход, относится к категории восполняемых энергий, которые можно воспроизводить снова и снова, не страдая при этом от профессионального выгорания.

Следует сказать, что упомянутые выше три компонента работы взаимозависимы. Если, нацелившись на максимальную результативность, игнорировать обучение, результативность неизбежно снизится или как минимум не будет расти. Точно так же, если в уравнении отсутствует удовольствие, будут страдать и обучение, и результативность. И это относится буквально ко всем видам деятельности человека.

СНИЖЕНИЕ СТРЕССА

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Пациент по имени Сэм, пятидесяти двух лет, был ярким примером человека, который считал стресс необходимой составляющей успеха, но стресс его убивал. В конце концов, по настоянию жены и друзей Сэм записался к нам на прием. У него наблюдалось множество физических симптомов расстройства, включая головные боли, тошноту, боль в животе, иногда рвоту и ощущение дурноты и дрожи. Сэм признался, что тянул с посещением врача, потому что боялся, что у него диагностируют рак или даже опухоль головного мозга. Я взял у Сэма целый ряд анализов, провел тщательный осмотр пациента и не выявил ни одного заболевания.

«Почему я чувствую себя так плохо, а все анализы в норме?» – недоумевал Сэм. Когда я предположил, что причиной его симптомов может быть стресс, он был удивлен и занял оборонительную позицию. Подобно многим трудолюбивым бизнесменам, Сэм считал стресс неотъемлемой частью трудовой жизни и думал, что вполне умеет с ним справляться. Его работа была связана с предоставлением бизнес-услуг в аэрокосмической промышленности; она была весьма сложной, требовала долгих часов труда и была сопряжена с постоянными взлетами и падениями, но именно так Сэм зарабатывал на жизнь. В некотором смысле он больше боялся лишиться «конкурентного преимущества стресса», чем симптомов, которые у него наблюдались. Мне и раньше приходилось о таком слышать. Некоторые из наших пациентов даже описывают себя как «адреналиновых наркоманов», утверждая, что, если им не приходится бороться на работе с серьезным стрессом, значит, они недостаточно усердны и старательны.

Однако человеческий организм не предназначен для адаптации к хроническому стрессу. Защитный механизм обеспечивает жизненно важную врожденную физиологическую реакцию на чрезвычайные ситуации, – реакцию, необходимую для выживания. Но стресс не должен быть постоянным. При запуске этого механизма возникает химический дисбаланс, и, если через какое-то время не восстановить гомеостаз, это крайне негативно скажется на физическом, психологическом, эмоциональном и социальном состоянии человека.

Благодаря коучингу Сэм узнал, что стресс не обеспечивал ему никакого конкурентного преимущества и что противоположность стресса – вовсе не расслабленная, ленивая неторопливость, а стойкость и стабильность перед лицом неизбежных потрясений в личной жизни и на работе. Со временем Сэм вынужден был согласиться и с тем, что стресс очень плохо сказывался на его способности успешно функционировать, и более охотно начал изучать, как человек может поддерживать в себе спокойствие и благополучие независимо от происходящего вокруг. «Я понял, что иногда нужно говорить “нет”, – признался Сэм. – Я перестал постоянно корить себя за то, что не сделал что-то быстрее и лучше, и теперь признаю, что моя работа не имеет никакого смысла, если я не получаю от нее удовольствия». Это осознание стало для Сэма значительным прорывом и весьма хорошо сказалось на его здоровье.

Занимаясь практикой, мы узнали, что чаще всего стресс вызывает стремление во что бы то ни стало адаптироваться к необоснованному внешнему давлению, вопреки собственным потребностям. И часто этот стресс самый вредоносный. Такая адаптация может казаться несущественной и даже вполне нормальной, но в итоге она ведет к истощению организма, что, в свою очередь, неизменно приводит к болезням. Вот почему первым делом мы стараемся узнать у своих новых пациентов, насколько они выкладываются на работе. Меня совсем не удивило, что в результате снижения беспокойства и стресса начали ослабевать и симптомы Сэма. Даже одно только понимание этого факта может иметь более сильный эффект, чем многие думают. Однако понимание и принятие – всего лишь первый шаг. Чтобы избавиться от стресса, требуются значительные целенаправленные усилия, и теперь только от Сэма зависело, решит он работать в этом направлении или оставит все как есть.

У вас стресс?

Прежде чем продолжить, я хотел бы, чтобы вы не пожалели нескольких минут, чтобы измерить температуру своего стресса. Стресс – это не абстракция. Да и эта книга написана не о некоем общем явлении с таким названием. Стресс вполне реален и даже индивидуален, а мера, в какой вы его испытываете, определит ваш подход к осмыслению остальной части книги. Кроме того, стресс вреден для здоровья, поэтому, измерив его температуру, вы сможете понять, не страдаете ли вы тем, что мы называем «стрессовой лихорадкой», и насколько серьезно это заболевание в вашем случае.

Итак, возьмите листок бумаги и ответьте на вопросы.

1. Без долгих обдумываний выберите и запишите число от нуля до десяти, отражающее, насколько сильному стрессу вы подвергались в последнее время.

2. Теперь запишите все возможные стрессоры, которые, скорее всего, ему способствовали. Оцените по десятибалльной системе силу стресса, вызванного каждым из них. Например:

• Начальник установил нереалистичные сроки выполнения задания – 7.

• Поссорился с сыном-подростком – 5.

• Не могу оплатить счет за электричество – 9.

• Пожилому родителю требуется госпитализация – 8.

• Нет времени купить свадебный подарок для друга – 3.

Список может быть длинным или коротким. Помните, что даже незначительные события могут вызывать стресс – например, вы обнаруживаете, что дети требуют на завтрак хлопья, а в холодильнике нет молока. Если сталкиваться с подобными досадными мелочами каждый день, они могут оказывать весьма серьезный негативный эффект.

3. Запишите, какие чувства вызывают у вас эти стрессоры. Каковы ваши симптомы: физические, эмоциональные, психологические и социальные? Например:

Физические: потные ладони, головная боль, боль в желудке.

Эмоциональные: плаксивость, ощущение тупика.

Психологические: затуманенное сознание, неспособность сосредоточиться.

Социальные: беспокойство из-за возможности неудачи, страх перед осуждением руководства или увольнением.

4. Просмотрите свои ответы и, прочтя описания далее, определите свое место на изображенном на рисунке «термометр для стресса».

37°C У вас нормальная температура. Вы чувствуете себя спокойным, достаточно отдохнувшим и продуктивным. Ваши силы вовремя восстанавливаются. Время от времени вы обдумываете, что с вами происходит. Отсутствуют физические, психологические, эмоциональные и социальные симптомы стресса. Вы чувствуете себя хорошо.

37,8°C У вас небольшой стресс и некоторые связанные с ним симптомы, такие как напряжение мышц нижней части шеи или расстройство желудка. Вы можете чувствовать себя несколько возбужденным или, напротив, немного усталым. Стресс не слишком сильно сказывается на том, насколько вы довольны происходящим, на ясности ваших мыслей и продуктивности.

38,3°C У вас умеренный стресс. Ваш организм страдает в физическом, психологическом, эмоциональном или социальном плане. Вы чувствуете, что довольно сильно устаете. Обязанности кажутся вам тягостным бременем, что, скорее всего, отражается на общем балансе.

38,9°C У вас сильный стресс. Вы раздражительны, и стресс наносит вам весьма ощутимый вред. Ваши тело и разум явно страдают. Вы не можете мыслить так четко, как обычно, и большую часть времени чувствуете себя усталым и перегруженным. Вас мучает предчувствие, что еще одно бремя на ваших плечах вас сломает.

39,4°C Вы приближаетесь к опасной отметке. Ваши тело и разум сильно страдают от симптомов, указывающих на сильнейший стресс. Еще один стресс – и вы можете не выдержать. Большую часть времени вы чувствуете себя истощенным. Обычные обязанности вызывают у вас сильнейший дискомфорт. Вы сознательно или неосознанно стремитесь к бегству от окружающей реальности.

40,0°C и выше. Ваш организм страдает от стресса. У вас есть вызванное им заболевание и множество физических и психологических симптомов, которые, как вы знаете, связаны со стрессом. Вы не видите выхода из этого состояния. Будущее вас пугает. Вы измучены и истощены. Выполнять обычные обязанности вам уже не под силу. Чтобы справляться с ними и нормально спать по ночам, вам требуются поддерживающие средства и препараты. Еще один стрессовый фактор может окончательно сбить вас с ног.

Обычно, если у человека поднимается температура, он относится к этому довольно серьезно. Он не идет на работу, ложится в постель и отдыхает. Если температура выше 38 градусов, он, как правило, вызывает врача, а не говорит: «Да ерунда, само пройдет». В случае со стрессовой лихорадкой проблема столь же серьезна, но многие люди почему-то считают, что ее можно игнорировать, что достаточно просто принять что-нибудь для улучшения самочувствия или даже просто постараться адаптироваться к стрессу. Однако чем дольше держится высокая температура стресса и чем тяжелее протекает болезнь, тем менее вероятно, что вы сможете от нее отмахнуться и она пройдет без серьезных последствий.

Я надеюсь, что благодаря этому небольшому упражнению вы лучше поняли, как на вас влияет стресс. И для того чтобы с ним справиться, вам нужна более всеохватывающая стратегия, чем стратегия управления стрессом. Вы же не стали бы пытаться управлять высокой температурой, и управлять стрессом у вас тоже вряд ли получится. Зато вы можете его преодолеть.

Внутренняя игра обеспечивает возможность выбора

Большинство разговоров о стрессе сосредоточены на том, как избавиться от негатива. Люди рассуждают о вреде стресса и спрашивают, как бы от него избавиться. Но разве вы хотите, чтобы вся ваша жизнь вертелась вокруг избавления от этого скверного и негативного состояния? Кроме того, борьба со стрессом и даже попытки управления им неэффективны. Вам нужно установить более осмысленную и позитивную цель. И Внутренняя игра предлагает вам такую возможность – сосредоточиться на том, чего вы действительно хотите.

Играя во Внутреннюю игру, вы создаете «ядро устойчивости», которое позволяет вам достигать в своей игре наилучших результатов, избегая негативных последствий хронического стресса. Благодаря этой устойчивости вы можете сохранять баланс, ясность, осознанность и спокойствие перед лицом множества непредсказуемых вызовов, которые неизбежно бросает вам жизнь.

Упражнение. Выберите свой стресс

Просмотрите список, составленный вами в ходе выполнения упражнения «Термометр стресса», и выберите один или более стрессоров, на которых вы сосредоточитесь при чтении книги, выполнении описанных в ней упражнений и применении предлагаемых инструментов. Выбирайте те стрессовые факторы, избавление от которых позволит вам ощутимо улучшить свою жизнь.

Глава 2. Два наших «я»

Методика Внутренней игры базируется на двух предпосылках. Во-первых, мы все располагаем внутренними ресурсами, которые плохо нами осознаются. Во-вторых, мы сами мешаем их эффективному использованию, причем значительно сильнее, чем готовы себе признаться.

Данный факт привлек мое внимание много лет назад, когда я работал тренером по теннису, и это осознание помогло мне разгадать одну большую тайну. Почему я и мои ученики иногда играли на редкость хорошо, а потом вдруг качество игры возвращалось к привычной посредственности? Я понял, что и в моей голове, и в головах моих учеников ведется непрерывный внутренний диалог. Пока мяч приближался к ракеткам, в уме проносился целый шквал мыслей-инструкций самому себе: Согни колени… разверни ракетку, бей по мячу… Черт! Промазал.… Следи за мячом… Фу ты, как досадно… Ну давай же… Давай, давай, давай!

Очевидно, что на корте нас было двое: тот, кто на самом деле играл в теннис, и тот, кто инструктировал первого, судил его и беспокоился. Я назвал того, кто говорит, Я 1 – это воображаемая сущность с полным набором представлений и ожиданий относительно того, что правильно и неправильно, как все должно и не должно быть, что желательно и нежелательно, – а того, кто действительно играет, Я 2. Проблема на теннисном корте – да и в жизни, как я понял позже, – заключается в том, что наше Я 1 похоже на копеечный калькулятор, пытающийся руководить парадом, и этим оно мешает эффективной работе суперкомпьютера стоимостью в миллиард долларов, то есть Я 2.

Я также заметил, что в запасе Я 1 полно идей и ожиданий других людей и обычно он доносит все это голосом сержанта-инструктора по строевой подготовке. Сам-то он играть не умеет, но, боже мой, сколько критики! Вышеупомянутый и подобные ему диалоги создавали внутреннюю среду для стресса, разрушительную для цели – хорошего удара по мячу. И чем активнее был Я 1, тем хуже функционировал Я 2.

С точки зрения Я 1, обучение навыкам, например игре в теннис, – задача чрезвычайно сложная. Вам нужно вычислить, где держать руку, как занять правильное положение для приема мяча; надо овладеть техникой удара и так далее и тому подобное. При этом в голове тут же возникали оценочные и критические мысли, которые вызывали стресс, и – мяч летел не туда, куда надо, и игра была проиграна.

Что же не так в этой картинке? Размышляя над этим вопросом, я задумался о естественной мудрости человеческого организма. Мне нравится описывать это с точки зрения обучения ходьбе маленького ребенка. Что бы произошло, если бы мы учили детей ходить так, как учим людей играть в теннис? Можете представить себе подобные инструкции: «Поставь левую ногу параллельно правой. Подними ее на десять сантиметров над землей. Теперь переставь ее на десять сантиметров вперед и перенеси на нее тяжесть тела. Теперь подними правую ногу. Следи за руками. Они должны слегка раскачиваться туда-сюда. Нет, не так сильно…»?

Согласитесь, это довольно нелепо. Дети учатся ходить не благодаря четким инструкциям и изучению правильных положений, это происходит само собой, естественным образом. Малыш встает на ножки, двигается, падает, встает и повторяет попытку снова. Никакой самооценки, только попытка и исправление. В таком естественном процессе обучения присутствуют и простота, и радость.

Моя цель как тренера по теннису отныне заключалась в том, чтобы помогать людям учиться играть в теннис, игнорируя вмешательство Я 1, вызывающее стресс, и апеллируя к их природным, врожденным способностям.

История Молли: когда игнорируют Я 1

Мой опыт общения с Молли наглядно демонстрирует, что становится возможным, когда Я 1 не дают слова. Вскоре после публикации книги «Теннис. Психология успешной игры» мне позвонили с канала ABC TV. Они хотели приехать в Калифорнию и снять двадцатиминутный сюжет о Внутренней игре, который должен был войти в известное шоу Гарри Ризонера Reasoner Report. Гарри весьма скептически отнесся к моему утверждению, что любой человек, независимо от навыков и физической формы, может быстро научиться играть в теннис, и решил проверить эту теорию. План был прост: собрать группу людей, которые никогда не держали в руках ракетку, и посмотреть, как они научатся играть в теннис за двадцать минут с помощью коучинга по методу Внутренней игры.

Конечно же, из явившейся по объявлению группы продюсеры выбрали для телешоу ученика, который с первых же ударов продемонстрировал, что, скорее всего, никаких результатов от него ждать не стоит. Это была Молли – седовласая женщина лет пятидесяти с избыточным весом, одетая в широкую яркую гавайку. Она сразу заявила, что в последние двадцать лет не занималась ни спортом, ни даже физкультурой. Молли и сама была уверена, что ничто в мире не способно заставить ее научиться играть в теннис.

Во время разминки Молли пропустила все поданные ей мячи. Она явно чувствовала себя не в своей тарелке; ей совсем не нравилась мысль, что ее будут показывать по телевизору, пока она занята тем, в чем, как она точно знала, ни за что не преуспеет. Должен признаться, я и сам испытывал немалый стресс, глядя, как Молли в цветастом балахоне нервно сжимает в руке ракетку, понимая, что именно ей суждено стать первой демонстрацией эффективности Внутренней игры на национальном телевидении.

После непродолжительной беседы с группой о сути естественного обучения я попросил Молли выполнить простое упражнение. «Сначала я сделаю несколько подач и хочу, чтобы вы каждый раз произносили слово “отскок” в тот момент, когда мяч ударяется о корт, и слово “удар” в тот момент, когда мяч ударяется о ракетку. Не старайтесь ударить по мячу, просто говорите “удар” тогда, когда вы бы по нему ударили». Я внимательно наблюдал за Молли, наблюдавшей в свою очередь за мячом, и через несколько секунд заметил, что женщина сосредоточена и расслаблена. А еще я увидел, что она неосознанно чуть-чуть двигает ракеткой в моменты, практически идеально совпадающие с отскоками-ударами. Тогда я попросил ее продолжать и, когда она сочтет нужным, делать маховое движение.

Первую подачу Молли пропустила. Я призвал ее не волноваться, а просто продолжать в нужное время говорить «отскок-удар», и следующий мяч она уже отбила. Мало того что она его не пропустила, ее удар улучшался прямо на глазах. Началось все с простого движения ракетки назад и вперед – уже через пять минут оно шло по плавной эллиптической траектории, которым я раньше мог обучать новичков на протяжении нескольких месяцев.

Затем я попросил Молли просто внимательно слушать звук, издаваемый мячом при ударе о ракетку, не произнося слова «удар». А когда пришло время для бэкхенда – закрытого удара ракеткой, – я дал ей инструкцию какое-то время внимательно прислушиваться к удару этой стороной. Что она и сделала, развивая таким образом все лучший бэкхенд и даже не осознавая при этом, что бьет довольно неплохие «задники». Между тем я подавал ей мячи уже с дальнего конца корта, еще больше усложнив задачу, так как видел, что она остается полностью сосредоточенной. При этом я не хвалил ее за хорошие удары и ничем не показывал, что она ошиблась, когда ее мячи попадали в сетку.

Игра увлекла Молли так сильно, что она совсем забыла о трех телевизионных камерах, фиксирующих каждое ее движение. Она была расслаблена и явно получала удовольствие. Я и сам очень сосредоточился на обучении Молли, даже забыв о камерах и потеряв счет времени. И тут оказалось, что до конца занятия осталось всего три минуты, а мы даже не начинали изучать подачу.

Я сказал Молли, что подача похожа на танец и что она, как и в танце, может считать такты моих движений. Она смотрела на меня, повторяя трам-пам-пам, пока я сделал пяток подач. Затем я попросил ее представить, что она подает сама, и продолжать говорить трам-пам-пам, отсчитывая такты своих движений при подаче. Убедившись, что она опять успокоилась и расслабилась и ее ракетка снова начала потихоньку двигаться в такт, я попросил ее ударить по мячу по-настоящему. В первый раз Молли опять промазала, но уже со второго у нее все получилось. Но больше всего меня поразило то, что Молли не только не промазала по мячу, но и у нее одновременно вдруг проявились все основные элементы хорошей подачи. Ритм ее движений был естественным и синхронизированным. Никаких чрезмерно напряженных мышц, никакой неуклюжести; движения Молли без преувеличения можно было назвать изящными и грациозными.

Двадцать минут урока пролетели незаметно, после чего продюсеры ABC попросили Молли сыграть со мной партию с ее подачами. Мы выполнили просьбу, и средний розыгрыш длился около десяти мячей. Во время самого длинного розыгрыша я сказал Молли, что все длится уже слишком долго и теперь я собираюсь бить по мячу сильнее; так я и поступил. У Молли не выявилось ни малейших признаков стресса. Напротив, она быстро бежала к каждому поданному мной мячу, отбивая их открытой ракеткой, как ей было удобно. Ударов через семнадцать она пересекла в своем цветастом балахоне весь корт и, дотянувшись, буквально в последний момент ударила форхендом по мячу, который, перевалившись через сетку, упал на мою сторону; очко в ее пользу. Молли в восторге запрыгала на месте, размахивая ракеткой.

Фильм о нашем уроке завершался тем, как Молли в замедленной съемке делает один форхенд и один бэкхенд. Поразительно, что техника ее ударов была безупречной, их даже можно было показывать новичкам в качестве примера правильной подачи. Но было нечто, что удивило меня еще больше. Я говорю о том новом, что проявилось в движениях Молли, в частности о несбиваемой сосредоточенности и грациозности движений, больше похожих на танец, а еще о спокойствии, абсолютной уверенности в себе и радости от игры, которая, судя по всему, не убывала даже при неудачном ударе. Я 2 Молли наглядно демонстрировало, как выглядит естественное обучение и что научить его невозможно. Это была истинная поэзия движений.

Подобное зарождение результативности можно объяснить по-разному. Во-первых, Молли так сильно сосредоточилась на настоящем, что просто не осталось места для стрессовых инструкций или оценочных суждений Я 1, позитивных или негативных. А вот Я 2 очень по-детски, но ловко, было позволено проявить во всей красе талант, о наличии которого Молли даже не подозревала. Объяснить это можно и по-другому: Молли весь урок находилась в состоянии расслабленной концентрации, а учебная среда все это время была достаточно безопасной (без критических суждений и оценок), и в результате, несмотря на все причины, по которым она могла подвергнуться стрессу, механизм стресса у моей ученицы так и не включился. Поистине замечательный пример того, как Я 1 заставили замолчать, благодаря чему смогли проявиться внутренние ресурсы Я 2.

(Если хотите увидеть демонстрацию силы Я 2 Молли своими глазами, зайдите на YouTube или на сайт Inner Game по адресу www.innergameofstress.com.)

Стресс и опыт «ой-ой-ой!»

Однажды, размышляя о взаимосвязи между Я 1 и Я 2 в теннисе, я разглядел цикл реакций, которые назвал опытом «ой-ой-ой!». Этот цикл в полной мере применим и ко многим другим стрессовым реакциям, которые мы испытываем в повседневной жизни.

Начало этого цикла позволяет Я 1 вывести воспринимаемую ситуацию на очередной виток. Скажем, теннисист не слишком уверен в своем бэкхенде. И вот в ходе игры он видит, что мяч приближается к ракетке так, что бить нужно именно обратной стороной. Я 1 видит в такой ситуации не мяч, а угрозу – нечто, апеллирующее прямо к слабости игрока. Этого основанного на страхе восприятия мяча достаточно, чтобы запустить стрессовую реакцию со всеми ее физиологическими симптомами, включая и модель поведения «замри, бей или беги»; иногда все три одновременно.

По всей вероятности, первоначальной реакцией игрока будет замри – пик сомнений, достигнув которого он не станет предпринимать никаких действий. Далее, скорее всего, он прибегнет к бегству, защитной реакции, при которой теннисист, что называется, дает задний ход в надежде не совершить неизбежной ошибки. А когда становится ясно, что выбора нет, он думает: «Я обязан ударить по мячу! Надо перенести вес на стоящую впереди ногу… ой-ой-ой! Мой соперник мчится к сетке». И он бьет по мячу в страхе и агрессивно; его мышцы напряжены, а движения неловки, ведь теперь он бьет.

Вот так искажение восприятия приводит к искажению реакции, что, в свою очередь, неизбежно ведет к искажению результатов. А когда игрок видит, что его удар был «неудачным», запускается последний виток цикла. Я 1 говорит: «Какой же у меня ужасный бэкхенд», подтверждая и закрепляя искажение, которое изначально сыграло роль самосбывающегося пророчества. Теперь перспектива очередного удара обратной стороной ракетки кажется теннисисту еще большей угрозой. Этот цикл легко может продолжаться до тех пор, пока не станет паттерном, неотъемлемой частью представления игрока о своем имидже.

Один любопытный факт: вне этого цикла очень способное и талантливое Я 2 делает все возможное, несмотря на помехи, возникающие в результате искажений, произошедших по вине Я 1. Оно ловко разыгрывает драму восприятия того, что навязывает ему Я 1. Даже весьма компетентный игрок может быть склонен расценивать определенные типы ударов как угрозу; ему нередко достаточно вмешательства Я 1, чтобы возник стресс, удар начал восприниматься с незначительным искажением и теннисист совершил ошибку. Вопрос только в степени этого искажения.

Очевидно, что цикл «ой-ой-ой!» может воссоздаваться и в ситуациях, не имеющих никакого отношения к теннису. Представьте себе такой цикл, активированный сердитым начальником, непослушным ребенком, ворчащим супругом, сложной проблемой, падением цены акций на фондовом рынке, дополнительным пунктом в уже переполненном списке неотложных дел, противоположным мнением, потерей чего-нибудь или любым неожиданным изменением. Все эти внешние события, которые, по сути, сваливаются нам на голову, очень часто воспринимаются как угроза и запускают движение цикла «ой-ой-ой!». Тем не менее они могут восприниматься и как целенаправленный вызов, который повышает концентрацию внимания и вдохновляет нас на креативную реакцию. В этом случае тот же цикл становится обучающим опытом: «ой-ой-ой!» превращается в «ага!».

Упражнение. Идентификация «витка» Я 1

Возьмите одну из стрессовых ситуаций из числа выделенных вами в рамках упражнения «Термометр для стресса» в главе 1. Запишите 3–5 примеров «витка» Я 1 – внутренних комментариев, из-за которых эта ситуация начинает казаться вам угрожающей.

А каково же мое истинное «я»?

История Дэвида – прекрасный пример сосуществования двух наших «я». Дэвид добровольно участвовал в демонстрации эффективности обучения и тренировок по методу Внутренней игры. Его жалобы были предельно четкими и эмоциональными. «Удар с лёта бэкхендом у меня слишком оборонительный», – утверждал он, пребывая в полной уверенности, что знает, о чем говорит. Я попросил его выйти на корт и показать мне свою игру; я считал Дэвида неплохим игроком и думал, что он, скорее всего, преувеличивает проблему. Но, увидев, как он отступает при каждой подаче и действительно отбивает каждый бэкхенд неловко и неудачно, я сказал ему: «Да, это, наверное, один из самых слабых ударов данного типа, которые мне когда-либо приходилось видеть». Дэвид, похоже, даже почувствовал облегчение оттого, что тренер заметил и признал его проблему. Но тут я добавил: «Я понимаю, почему вам не нравится этот удар, но мне совершенно непонятно, почему вы так бьете». Дэвид принялся объяснять: «Ну, я хочу, чтобы удар был мощнее…»

Мне пришлось его перебить: «Не надо объяснять, лучше покажите. Покажите мне, как бы вам хотелось однажды ударить по мячу, а потом, может быть, я смогу натренировать в вас умение это сделать».

Дэвид воспринял мою просьбу всерьез и начал показывать, какой удар ему хотелось бы иметь. Первые несколько мячей он послал открытой ракеткой, так, как никогда не бил раньше, после чего остановился и сказал: «Нет, не то… Больше похоже на это». Тут он начал с какой-то ожесточенной интенсивностью делать очень мощные удары с лёта бэкхендом, явно ни на секунду не забывая о том, что в данный момент ему надо просто показать мне, чего он хочет добиться. Довольно скоро среди зрителей раздались смешки, и серьезность момента оказалась под угрозой. Я посетовал: «Жаль, Дэвид, что вы не можете прямо сейчас так бить с лёта слева».

Он мгновенно вернулся к своим прежним оборонительным ударам. На это я сказал: «Да, так вы действительно делаете удар. Но покажите мне опять, как бы вы хотели это делать». И его сильные бэкхенды вернулись так же мгновенно, как до этого исчезли. «Вот так… Вот так… Вот так…» Каждый раз, когда Дэвид ловил себя на том, что он бьет так, как, ему достоверно «известно», он бить не может, возвращался прежний бэкхенд. Игрок переходил так назад и вперед несколько раз с завидной регулярностью, подобно тому как день сменяется ночью.

Я закончил показательную игру, и Дэвид подошел ко мне с поникшей головой. Он остановился и, заглянув мне в глаза, чуть дрожащим голосом спросил: «Итак, что скажете о моей игре?»

Его замешательство было очевидным. Казалось, внутри него живут два разных человека. Кем же он был – тем, кто в течение двадцати лет «доказывал» себе и другим, что у его удар с лёта бэкхендом оборонительный, или тем, кто только что в течение нескольких минут демонстрировал, что способен на потрясающе агрессивные, мощные удары слева?

«Все зависит исключительно от вас», – только и нашел я, что сказать в тот момент.

Очевидно, тело Дэвида способно на то, что, по его мнению, было ему не под силу. Будучи довольно опытным игроком, он, безусловно, имел максимально четкое представление о том, каким должен быть правильный мощный бэкхенд. Но в состоянии стресса у него не было возможности выполнить такой удар.

Разумеется, не все демонстрации столь показательны. Говоря на моем языке, Я 1 полностью убедило Дэвида в том, что его удар слева с лёта слишком оборонительный. Но и его Я 2 всегда было готово выйти на сцену, как только переключится нейронная сеть. Я 1 никогда не говорило Дэвиду, что он не может показать мне, как он хотел бы бить по мячу, и это было воспринято им как вполне обоснованное требование. И он его выполнял. Делая это, он обходил цикл стресса, в результате чего Я 2 мгновенно появлялось. Хотя эти переключения происходили моментально, для того чтобы его бэкхенд стал оружием, на которое он всегда мог рассчитывать, Дэвиду требовалось время. Однако теперь он, по крайней мере знал, что это оружие есть в его арсенале.

ПОТЕРЯ СВОЕГО «Я»

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Бренда болела уже очень долго. Эта пациентка переходила от одного болезненного состояния к другому – от аллергии к усталости, от усталости к проблемам пищеварения, от них к головным болям. Женщина постоянно пребывала в состоянии болезни, и никакие мои усилия не приносили ни малейших плодов.

Однажды Бренда пришла на прием в сопровождении своей матери, чрезвычайно волевой и напористой пожилой дамы. В считаные минуты она умудрилась поведать всему офису о том, что ее дочь в детстве была буквально одержима музыкой. Она хотела только играть. Но, к счастью для дочери, заявила мать Бренды, она сумела убедить ее, что музыкант не профессия и ей нужно учиться бизнесу. «И вы только посмотрите на нее теперь, – громогласно вещала она, победоносно указывая пальцем на свою хрупкую, болезненную дочь. – Она работает офис-менеджером и неплохо зарабатывает; у нее хороший дом. Я оказала ей огромную услугу».

В этот момент мы поняли, что бедная Бренда день за днем занималась работой офис-менеджера, тогда как ей хотелось совсем другого – заниматься музыкой. И вдруг перед нами открылся возможный путь к ее исцелению. У нас не осталось ни малейших сомнений в том, что хроническое болезненное состояние Бренды как-то связано с потерей ею своего «я». Было очень печально видеть, как эта милая молодая женщина полностью отрекается от собственных потребностей и желаний – из-за этого она, скорее всего, и болела.

Я спросил Бренду, занимается ли она музыкой хотя бы ради собственного удовольствия, и она ответила, что у нее не хватает на это времени, и перечислила свои многочисленные обязанности. Действуя как коуч, я провел вместе с пациенткой небольшое исследование, чтобы узнать, есть ли у нее возможность снова заняться музыкой. Бренда ухватилась за эту идею с радостью. Мы решили, что она будет относиться к этому как к важному для выздоровления упражнению, только не для мышц тела, а для мышц ее разума и духа.

В следующий раз, когда Бренда пришла на прием, она показалась нам гораздо свежее и энергичнее. Она уже начала чувствовать себя лучше и с большим энтузиазмом говорила о вступлении в музыкальную группу – просто ради интереса и веселья. Я с радостью наблюдал за тем, как девушка выходила из стрессового цикла в сферу удовольствия и свободы, туда, где хорошее здоровье и самочувствие более вероятны. Решение простой задачи – подарить себе радость, позволить себе проводить время за тем, что доставляет удовольствие и наслаждение, – может открыть дверь к исцелению. Это не волшебство, но это очень важно для начала другой жизни, жизни без стресса.

Я 1 накапливает оценочные суждения и страхи точно так же, как мебель многократно покрывается разными слоями краски и лака. А потом приходит реставратор и начинает снимать слой за слоем, стараясь добраться до первоначального покрытия. Вот так на протяжении всей нашей жизни тревоги, оценочные суждения и страхи наслаиваются друг на друга, и в результате нам нередко приходится гадать, каково же наше истинное «я». Что вы найдете, если снимете слои критики и идей, навязанных Я 1?

За долгие годы работы я обнаружил, что все люди от природы наделены потрясающими внутренними способностями, естественными и продуктивными. Но когда Я 1 доминирует, доступ к ним закрывается. Начав сотрудничать с врачами, использующими методы Внутренней игры для решения проблем стресса, я понял, что мы нашли золотую жилу Я 1. Большинство людей, приходящих на наши семинары, понимают, что они не хотят иметь негативные чувства и обусловленную ими пониженную результативность. Но некоторым из нас нужно очень сильно постараться, чтобы избавиться от привычек мышления Я 1 и стать самими собой.

Внутренние способности: качества вашего Я 2

Одним из первых на своих семинарах по стрессу мы задаем такой вопрос: «Какие данные вам природой способности вы задействуете в сложных ситуациях, имея возможность использовать их в повседневной жизни?» Далее мы предлагаем участникам три подсказки для их определения:

1. Это качества, которые часто встречаются у детей.

2. Мы восхищаемся этими качествами, когда видим их в других.

3. Нам нравятся эти качества, когда мы обнаруживаем их в себе.

Надо сказать, на протяжении многих лет люди называют на удивление похожие качества. Вот их краткий перечень:

• умение осознавать и чувствовать;

• мужество и сила;

• решимость и выбор;

• умение радоваться и быть благодарным;

• любовь и доброта;

• надежда и доверие;

• желание учиться, понимать и находить ясность;

• творчество и любознательность;

• спонтанность и искренность;

• счастье и удовлетворенность жизнью.

Многие участники семинаров признаются, что не понимали, что у них так много врожденных позитивных возможностей. Люди всегда предпочитают стабильность, ясность и мир стрессу, страхам и разочарованиям. А еще все мы можем развивать эти качества путем размышлений и самопознания.

Конечно, не всякий стресс ведет к снижению результативности. Есть также стресс, связанный с потерей (или страхом потери) чего-то важного и драгоценного для нас. Стресс, связанный с конфликтом во взаимоотношениях, с неспособностью контролировать жизненные обстоятельства. Все это неотъемлемая часть жизни каждого человека. Важно, с какой точки зрения на все это смотреть – с точки зрения Я 1 или Я 2. Я 2 – это истинный вы, а Я 1 – в значительной степени иллюзия. Однако часто именно иллюзия командует парадом, если ей это позволено. Иногда довольно трудно понять, какое из «я» истинное. А провести это важное различие, основанное на чувствах, а не навязанных идеях и убеждениях, нам помогают инструменты Внутренней игры.

Глава 3. Знакомьтесь: создатель стресса

На семинарах по стрессу мы называем Я 1 создателем стресса. Этот ворчащий голос в наших головах способен создать хаос и смятение в любой ситуации. Как я уже говорил, создатель стресса – старый знакомый всех гольфистов. Гольф пробуждает в нас демонов, как мало какая другая игра. Меня не перестает удивлять и забавлять, что взрослые мужчины и женщины, в том числе и я, так много ставят на карту ради того, чтобы, удачно ударив по маленькому белому мячику странной изогнутой палкой, загнать его в маленькое круглое отверстие. Но большинство из нас поступают именно так.

Недавно я тренировал Чарли, милейшего приветливого бизнесмена, который на поле для гольфа казался расслабленным и счастливым. Он играл хорошо, обычно набирая не более восьмидесяти очков. Когда Чарли стоял, склонившись над мячом, он выглядел спокойным и уравновешенным. В сущности, и во время замаха, и в начале удара он тоже оставался хладнокровным и безмятежным. Но стоило клюшке приблизиться к мячу вплотную, и его лицо, особенно губы, искажала жуткая гримаса, которая причудливым образом сочетала в себе жестокость злодея и ужас жертвы. Создавалось впечатление, что на эту долю секунды он становился другим человеком. Я недоумевал: «Кто этот жуткий парень? Куда девался милый Чарли?» А потом, уже через секунду после удара по мячу, возвращалось спокойное лицо расслабленного и безмятежного Чарли.

Я спросил Чарли, знает ли он, что происходит с его лицом, особенно с губами, во время свинга, и во время следующих нескольких свингов он сосредоточил на этом внимание. Парень был немного смущен тем, что увидел; по его застенчивой улыбке я понял, что раньше он даже не знал, что в момент удара его рот искажает жуткая гримаса.

Я указал ему на его улыбающееся лицо. «Как думаете, что произойдет, если вы позволите Чарли ударить по мячу? Вот этому Чарли. Не перепуганному и одновременно злобному парню, который наносил удар до этого. Интересно, что произойдет?»

Чарли понял мою мысль, но, похоже, эта идея ему не слишком понравилась. «Ну, не знаю, – произнес он. – Думаю, я бы на это не пошел. Боюсь, если бить будет этот Чарли, это будет не слишком мощный удар».

Я не видел необходимости расспрашивать, почему он так думает. Я только хотел, чтобы Чарли сам лучше понял и увидел, что с ним происходит во время игры.

«Давайте все же посмотрим, что получится, если вы позволите Чарли ударить по мячу», – предложил я. И знаете, во время следующих ударов жуткая гримаса постепенно исчезла, потому что Чарли с удивлением заметил, что теперь его мячи летят намного дальше и точнее, чем раньше.

История Чарли – отличный пример того, что происходит с людьми в состоянии стресса. Создатель стресса Я 1 рисовал в его воображении момент удара по мячу как угрозу его успеху. Этого изображения было достаточно для соответствующей физической реакции и прерывания плавного движения свинга, выполнявшегося Я 2. Простая, но очень важная задача Внутренней игры – обойти создателя стресса и позволить Я 2 проявить себя во всей красе.

Голос создателя стресса

А что играет роль создателя стресса в вашей жизни? Как звучит его голос? То, что мы называем создателем стресса, можно также назвать страхом, сомнениями, смятением и незнанием. Мы все замечали, что иногда способны справляться с ситуациями, которые подбрасывает нам жизнь, без негативных последствий, а иногда стресс берет над нами верх. И дело тут не только в силе стрессора или в степени внутренней устойчивости в этот момент. Это зависит от того, поддаемся ли мы создателю стресса. Посмотрим, узнаете ли вы его голос в следующих ситуациях?

Создатель стресса крадет личные данные

Создатель стресса говорит так, как будто это ваш собственный голос, например: «Я такой идиот… Мне это не по зубам… Я такой неудачник… Меня никто не любит… Я никуда не гожусь…» Создатель стресса выносит суждения решительно и властно. Он так хорошо вас знает, что вы ошибочно принимаете его слова за правильную самооценку, даже если она не соответствует действительности.

ВОР ИДЕНТИЧНОСТИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Когда Рут, молодая женщина лет тридцати пяти, впервые пришла ко мне на прием, она была очень несчастна – до такой степени, что даже подумывала о самоубийстве. На первый взгляд, у Рут были все основания быть счастливой, но она никак не могла понять, что ей нужно от жизни, и всецело была поглощена неустанным внутренним диалогом со своим создателем стресса.

– Я себя ненавижу, – упавшим голосом заявила Рут на первой же консультации.

– Подождите минутку, – прервал ее я. – Кто это я?

– Ну, я – это я, – озадаченно ответила пациентка.

– А вы в этом уверены? – спросил я. – Честно говоря, ваши слова звучат так, будто их произносит ваш создатель стресса. Вполне возможно, мы имеем дело с кражей личных данных. Возможно, некая сущность украла вашу личность и теперь говорит от вашего имени, причем так убедительно, что вы принимаете все за чистую монету.

Рут была так удивлена и заинтригована, что на какое-то время забыла о том, как она несчастна.

Возникшая пауза позволила мне поговорить с Рут о ее сильных сторонах, как о личности, отдельной от голоса, который твердил ей о ненависти к себе.

Стресс Рут был следствием власти негативных представлений, которые могут доминировать во внутренней жизни человека. Чтобы сбросить этого тирана, необходимо изучить источник этих установок, оспорить его и открыть для себя возможность ощутить то, что психологи назвали безусловным позитивным отношением к себе.

Я продолжаю работать с Рут. Мы с ней провели исследование и определили, какой опыт из ее детства способствовал формированию ощущения пустоты и самоотвержения. Она с огромным облегчением узнала, что голос создателя стресса – это не ее голос, и увидела, что только от нее самой зависит, относиться ли к тому, что говорит создатель стресса, с уважением, и придавать ли его словам столь огромное значение. Как она сама недавно с удивлением призналась с широкой улыбкой на лице: «Прошло уже три месяца, а я по-прежнему отношусь к себе хорошо».

Создатель стресса вызывает страх катастрофы

Создатель стресса отлично умеет прогнозировать наихудшие результаты из всех возможных. Допустим, во время утреннего душа вы замечаете на шее крошечное вздутие. Сначала вы думаете, что ничего серьезного в этом нет, но у создателя стресса другие идеи. Он может сразу начать рисовать в вашем воображении наистрашнейшие возможные болезни и самые ужасные способы лечения. Вы гоните эти мысли прочь, но ваш тиран умело пользуется неопределенностью, чтобы убедить вас и закрепить обоснованность страхов. И уже выходя из душа, вы можете испытывать нечто вроде психологических побочных эффектов химиотерапии.

У страха особая энергия: он способен парализовать здравое и критическое мышление и увлечь в водоворот контрпродуктивных размышлений. Приведу пример. Вы отправились в пеший поход и, зайдя довольно далеко, внезапно почувствовали боль в ноге. На ум тут же начинают приходить возможные причины. Может, у вас артрит, а может, подагра. Ваше воображение разыгрывается все сильнее – вместе с нарастающей болью. Вы спрашиваете у своего спутника, нет ли у него обезболивающих, и проглатываете пару таблеток, но это не приносит облегчения. Вы хромаете по тропинке. А что, если это рак или еще что-то не менее серьезное? Может, больше вам никогда не придется ходить в походы. Вы никак не можете прогнать эти мысли, страх и тревога только усиливаются. Дело сделано: отдых окончательно испорчен.

И тут кто-то из ваших друзей-туристов говорит: «Слушай, а может, снять ботинок и посмотреть, что там с твоей ногой». Вы снимаете обувь и находите застрявший между пальцами камешек. Вы выбрасываете его, и боль тут же стихает, а с ней и страхи, ведь создатель стресса создает страхи будущего на почве прошлого.

ПОНИМАНИЕ БОЛИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Ребекка обратилась ко мне с изнурительной хронической болью в спине. Женщина месяцами не могла работать, но никто не мог поставить ей четкий диагноз; согласно анализам, у нее были лишь незначительные проблемы с позвоночными дисками, которыми никак не объяснялись сильные боли. Ребекка прошла курс физиотерапии и акупунктуры, но это не улучшило ее состояния. Сев рядом с Ребеккой и открыв ее историю болезни, я увидел, как сильно ее пугает боль.

Копнув глубже, я узнал, что отец Ребекки страдал боковым (латеральным) амиотрофическим склерозом (БАС), или болезнью Лу Герига. БАС – это мучительное и в конечном счете смертельное заболевание с генетическим компонентом. И вот, когда мы заговорили о ее отце, я быстро понял, что Ребекка панически боится, что унаследовала БАС.

Страх перед неизвестностью и невозможность контролировать будущее часто становятся очень мощным источником тревоги и беспокойства. Я объяснил Ребекке, что ее боль состоит из трех компонентов. Первый – физическая боль. Второй – страх перед БАС. И третий – тревога в целом. Как только она поняла, что страх и беспокойство причиняют ей большую боль, чем реальная, но второстепенная проблема со спиной, она почувствовала себя намного лучше. А чуть позже, узнав результаты генетического теста, показавшего, что у нее нет гена БАС, проблема со спиной Ребекки разрешилась окончательно.

Впоследствии каждый раз, когда у Ребекки возникало какое-то непонятное чувство в спине или ногах, оно больше не приводило в действие «систему аварийной сигнализации». Теперь женщина знала, что эти незначительные боли в спине, которые никак не реагировали на традиционные методы лечения, явно не вызваны серьезным заболеванием.

Чрезмерный страх нередко становится причиной стресса, независимо от того, имеет ли он основания. Первостепенная задача любого человека, испытывающего боль, – выявить как можно больше ее вероятных причин: физических, психологических и эмоциональных. Это может занять некоторое время, но это очень важно для победы над порабощающим страхом.

Упражнение. Ваш самый назойливый страх

Долго не раздумывая, запишите один из преследующих вас страхов. Посмотрите, нет ли в нем чего-то такого, что звучит как явное преувеличение авторства создателя стресса.

Создатель стресса призывает негативные эмоции

Создатель стресса – большой мастер разыгрывания мелодрам на манер голливудских. Одна-единственная мысль (например, «Я явно не нравлюсь этому человеку») может запустить целый каскад негативных эмоций: замешательство, печаль, отчаяние, гнев, страх и прочие. Как только мы позволяем создателю стресса убедить нас в чем-то неприятном, негатив начинает казаться самой настоящей реальностью, как в индийской легенде о фермере, у которого заболел мул. Фермер решил спросить соседа, не одолжит ли тот ему своего мула, чтобы вспахать поле. По пути к дому соседа он рисовал в воображении разные неприятные слова, которые мог сказать ему сосед: «А почему ты так плохо заботился о своем муле? Как ты мог допустить, чтобы животное заболело. Я не хочу, чтобы ты брал моего. Я тебе не доверяю; ты не умеешь заботиться о мулах». По дороге фермер накрутил себя так сильно, что, как только сосед открыл ему дверь, ударил его и заорал: «Ты жмот и негодяй!»

Истинный пример создателя стресса в действии.

ПОНИМАНИЕ СТАРОЙ ТРАВМЫ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Мередит, пациентка чуть старше шестидесяти, страдала от ощущения жжения во всем теле. Особенно интенсивным оно становилось ночью, не давая ей уснуть. Сначала врачи считали, что симптомы связаны с менопаузой, и ей прописали высокую дозу гормонов, что только усугубило ситуацию. Наблюдались у Мередит и другие симптомы, включая проблемы с пищеварением, усталость, отсутствие либидо, депрессию и панические атаки. Словом, ко времени прихода ко мне на прием женщина была на грани отчаяния.

Я провел всесторонний осмотр Мередит, и мы поговорили о ее жизни. Ее история оказалась весьма интересной. Когда ей было двенадцать, она, сидя на заднем сиденье автомобиля, который ехал по Бруклинскому мосту, услышала, как мать кричит: «Берегись!» Следующим, что она осознала, была автомобильная авария; повсюду была кровь. Мать Мередит погибла.

Мередит никогда прежде не анализировала свои чувства по поводу этого травматического события, и даже теперь, почти пятьдесят лет спустя, разговаривая со мной, не могла сдержать слез. Я увидел, что у нее, по всей вероятности, посттравматическое стрессовое расстройство, вызванное пережитым в детстве негативным опытом. Механизм стресса был активирован во время аварии и с тех пор, по сути, никогда полностью не отключался.

После того как мы исключили возможность других заболеваний, я объяснил Мередит, что ее организм, вероятно, перевозбужден и находится в таком состоянии уже очень долгое время. Не понимая того, что симптомы коренятся в детской психологической травме, женщина была в полной власти преувеличенных страхов создателя стресса и его негативных идей и объяснений.

Поначалу подобрать лечение для Мередит было довольно трудно, поскольку первым на все вопросы отвечал голос создателя стресса со всеми его сомнениями, тревогами и страхами. Но как только мы сосредоточились на исцелении эмоциональной и физической травмы прошлого, женщина смогла отстраниться от создателя стресса, и физические признаки болезни начали ослабевать.

В своей медицинской практике нам нередко приходится наблюдать, как люди избавляются от многих изнурительных хронических симптомов, осознав, что они являются следствием старых травм. Неправильное толкование симптомов создателем стресса вызывает огромное беспокойство. Наблюдать за их исчезновением по мере того, как на смену страху приходит понимание, доставляет огромное удовольствие.

Создатель стресса – мастер самонападок

Нападки на себя – конек создателя стресса. Он критикует каждое ваше движение, настойчиво указывает на ваши ошибки, смеется над вашими желаниями, судит вас безжалостно – и делает все так, чтобы безоговорочно убедить вас, что все это правда.

Создатель стресса может постоянно держать вас в напряжении с помощью бесконечной песни «так надо – так не надо», «это должен – это не должен». «Ты должен был сделать то. Тебе следовало поступить так». Иногда он продолжает настаивать, чтобы вы что-то сделали, а когда вы наконец соглашаетесь, делает финт ушами и заявляет: «Ну и зачем ты это сделал?» Он, кажется, никогда не бывает вами доволен. И это, мягко говоря, подрывает вашу уверенность в себе.

Создатель стресса может быть поистине беспощадным. Один мой мудрый друг сказал: «Когда люди начинают судить сами себя, дьявол по сравнению с ними сущий ангел».

Одной из главных производных самонападок является чувство вины. Доктор Хортон читает своим пациентам, угодившим в эту ловушку, стихотворение «Эта печальная игра», которое написал Хафиз, персидский поэт XIV столетия.

Злым упреком жива

Препечальная эта игра

Все богатство твое унося

И даря полуумку-банкроту.

Друг мой милый,

Стать нам мудрее пора[2].

КАК ОБОЙТИ НЕГАТИВНЫЕ ГОЛОСА

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Моя пациентка Рейчел страдала от избыточного веса, и у нее был довольно сильный стресс. Женщина ненавидела себя, и мы начали с ней это обсуждать. Я попросил ее подумать о том, что ей в себе нравится, и сосредоточиться на этом. Каждый раз, когда она понимала, что внутренний голос начинает критиковать и распекать ее, я побуждал ее игнорировать его, а не потакать.

Это была совершенно новая для Рейчел идея. Она спросила: «Вы хотите сказать, что, если я не могу отключить свое негативное мышление, я могу его обойти?» – «Да, – ответил я. – Вы не можете по желанию отключить этот голос, потому что он вещает постоянно. Но вам надо признать его и понять, что он собой представляет. А еще вам надо осознать, что это ваш выбор – принимать или отвергать то, что он вам говорит». Я объяснил пациентке природу создателя стресса, а также почему мы склонны придавать ему столь большое значение. Он отлично знает, как представить себя так, чтобы звучать убедительно. Однако всегда можно сделать шаг назад и спросить: «Согласен ли я с этим? В моих ли это интересах?» Самонападки не приносят пользы никому. Мы можем анализировать свои поступки и поведение по-доброму и учиться на ошибках. Мы все развиваемся и растем как личности, а слишком резкая критика и постоянные нападки на себя контрпродуктивны.

Создатель стресса формирует ложные ожидания

Создатель стресса часто берет общепринятую концепцию – например, счастье заключается в том, чтобы жениться или выйти замуж, родить двоих детей, купить дом и иметь хорошую работу, – и настаивает на том, что ваша жизнь должна идти именно по такому пути. И если что-то в ней не соответствует этим стандартам, создатель стресса может вызвать у человека сильную тоску и отчаяние. Он твердит, что вас никогда не будут считать красивой, если вы не сбросите вес; что вы не сможете добиться успеха, если не достигнете определенного уровня в своей компании; что вы никогда не будете достойны восхищения, если не живете в огромном доме и не водите роскошный автомобиль.

Исследование, недавно проведенное в весьма процветающем регионе, округе Ориндж, Калифорния, где живут очень состоятельные люди, выявило высокий уровень депрессии. Всесторонне изучая причину данной ситуации, исследователи обнаружили, что местные жители постоянно сравнивают себя с соседями, что не дает им почувствовать удовлетворенность собой, так как в их окружении всегда есть те, кто еще богаче. Один сосед купил более шикарную машину, другой отправился в долгий круиз, третий полностью перестроил свой дом и так далее. В итоге исследователи пришли к неутешительному выводу: стресса, вызываемого хроническим недовольством собой, вполне достаточно, чтобы объяснить рост случаев депрессии в богатом и процветающем районе.

Создатель стресса доверху набит представлениями, которые четко определяют, кем и чем вы должны быть. Он постоянно напоминает нам о том, чего у нас нет, делая акцент на несправедливости по отношению к нам. А некоторым он вечно указывает на то, что кто-то принижает их достоинство.

ОСКОРБЛЕННЫЙ ДО СМЕРТИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Марк, мой пациент шестидесяти пяти лет, уже вышел на пенсию и вел вполне приятную жизнь. Он проводил много времени на отдыхе, за игрой в теннис, на прогулках – словом, наслаждался плодами своей трудовой жизни. Мужчина был в отличной физической форме, по характеру несколько нарциссического склада – очень занятый собственной персоной и гордящийся своей мужественностью и крепким здоровьем.

У японцев есть поговорка: никогда не болевшему человеку нужно быть осторожнее, потому что, когда в конце концов его настигнет эта беда, он может не справиться с испытанием. Именно это случилось с Марком.

Однажды у него возникли небольшие проблемы с предстательной железой, что отнюдь не редкость для мужчин его возраста. Стадия заболевания была ранней, но небольшая операция ему все же требовалась, и такие перспективы чрезвычайно расстроили его. Он воспринял это как оскорбление, принижение его достоинства. Это ставило под сомнение его высокую оценку своего здоровья. Его до глубины души обидело и оскорбило, что подобные вещи происходят с ним, таким идеальным человеческим экземпляром. Тем не менее на операцию он согласился, потому что выбирать, по сути, не приходилось.

Операция прошла успешно. Сын и невестка Марка его во всем поддерживали; я тоже был рядом. И с удивлением заметил, что, хотя все прошло хорошо, психологическое состояние Марка явно оставляет желать лучшего. Он был сердит и раздражителен, чуть ли не с ненавистью относился ко всем и вся. Он оскорблял родных и медсестер. Все вокруг качали головами, недоумевая, что с ним творится. Ведь операция прошла вполне успешно, и он должен быть счастлив.

А потом Марк подхватил в больнице инфекцию, что расстроило его еще больше. Как он мог заразиться? Он просто не мог это принять. Теперь он был просто в ярости и, несмотря на все наши усилия, никак не мог успокоиться – до тех пор, пока у него не развилась почечная недостаточность.

И семье Марка, и медицинскому персоналу было ясно, что его выздоровление серьезно тормозится его оскорбленным эго и порождаемым этим обстоятельством стрессом. Как ни трагично, здоровье Марка ухудшалось, и вскоре он скончался. Мне же этот случай преподнес весьма ценный урок: если позволить создателю стресса править балом, даже самая лучшая медицинская помощь может оказаться бесполезной. Теперь, прежде чем пациент ляжет под нож хирурга, я непременно уделяю некоторое время работе над тем, как он будет с этим справляться – над его самооценкой и самовосприятием в этот сложный для любого человека период.

Как отобрать у создателя стресса бразды правления

Я уже долгое время работаю по принципу самозанятости, что, однако, не избавляет меня от тревог и нервозности, связанных с работой. Итак, проснувшись однажды утром, сразу же почувствовал беспокойство. Интуитивно я понимал, что отдал слишком много контроля создателю стресса, в частности той его части, которая руководит моей работой. Далее последовал небольшой диалог с самим собой: я хотел узнать, что стоит за этим беспокойством.

– Что происходит? Почему ты так тревожишься?

– Потому что я знаю, что сегодня произойдет! Ты собираешься поставить передо мной целую кучу задач – гораздо больше, чем я, очевидно, могу решить. И ты обязательно захочешь, чтобы они были выполнены в соответствии с куда более высокими стандартами и за меньшее время, чем мне под силу. И потом, когда я не закончу все вовремя и не сделаю все на высочайшем уровне, ты набросишься на меня с критикой и поучениями.

Тут я окончательно понял, что позволил создателю стресса управлять своим рабочим днем. Осознание, что именно это и стало источником стресса, облегчило мне понимание того, что я могу с этим сделать. Прежде всего нужно было убедить себя в том, что ситуацию контролирую я, а не какой-то требовательный диспетчер-распорядитель внутри меня.

В общем, получилось что-то вроде переговоров. Я говорил себе: «Послушай, у меня есть основные потребности – например, сегодня я непременно должен обеспечить себя едой. Однако я намерен защититься от нереалистичных ожиданий, навязываемых той частью создателя стресса, которая старается распоряжаться моим рабочим временем. Поработай над этим вместе со мной». И я решил выстроить своего рода щит, поскольку знал, что, как только создатель стресса заставит меня приступить к работе, он без особого труда станет моим внутренним начальником и принудит весь день трудиться в стрессовом режиме. Но этот выбор зависел только от меня.

На семинарах по стрессу мы часто просим участников рассказать, как они освобождаются от своего создателя стресса. Люди с большой охотой и воодушевлением делятся секретами того, как держат в узде этого критикана. «Я говорю вслух: “Стоп! Я тебе не подчинюсь!”» – рассказывает один. Другой, напротив, обращается к создателю стресса про себя: «Прости, но тебе здесь не рады! У меня нет на тебя времени». Третий думает о том, что в этот день он может попасть под грузовик, и картина возможной смерти помогает ему смотреть на комментарии создателя стресса с нужного угла зрения. Четвертый просто игнорирует этот голос, целенаправленно смещая внимание на что-нибудь другое.

Один мой друг однажды спросил меня:

– Знаешь, что такое беспокойство?

– Нет. Расскажи, – попросил я.

– Беспокойство – это мошенник, который притворяется полезным.

По-моему, очень верное определение. Создатель стресса часто проявляет свои сильнейшие стороны перед лицом неизвестности или в неоднозначных ситуациях, когда что-то может пойти не так. Он хочет, чтобы вы автоматически склонялись к худшему варианту. Альтернативная стратегия Я 2 – провести исследование. Постарайтесь выяснить истинное положение дел исходя из фактов и реальной пропорции собственных обязательств.

Помните: подобно волшебнику из страны Оз создатель стресса кажется более всесильным, чем на самом деле. Он может казаться большим и страшным, когда сталкиваешься с ним впервые, но, заглянув за ширму, сразу понимаешь, как он ничтожен. Однако для этого необходимо научиться распознавать его голос. Первый шаг – сказать себе: «Все это говорю не я. Но я это слушаю». Затем можно выбрать один из способов обойти аргументы этого голоса, а не принимать все, что он говорит, за чистую монету. Поступая таким образом, благодаря своей внутренней мудрости, вы каждый раз делаете большой шаг к победе во Внутренней игре стресса.

Чем больше вы учитесь отличать голос создателя стресса от своего, тем спокойнее и уравновешеннее себя чувствуете даже под давлением серьезных стрессоров, и тем доступнее становится ваша мудрость. Использование инструментов Внутренней игры не заставит голос создателя стресса замолчать навсегда, но ваше сопротивление ему и мудрость будут расти, развиваться и крепнуть точно так же, как растут мускулы спортсмена благодаря тренировкам.

Упражнение. Как обыграть создателя стресса

Вспомните назойливый страх, который вы указали в предыдущем упражнении, и подумайте, удастся ли вам укротить своего создателя стресса. Какая часть этого страха реальна, а какая вымышлена? Что может сказать ваш голос, чтобы отмести доводы создателя стресса, а не принимать его слова за истину?

Глава 4. Альтернатива реакции «бей, беги или замри»

Для меня очевидно: стресс вызывает чувства, которые мне совсем не нравятся. Я знаю, что в таком состоянии не могу быть уверен в ясности своих мыслей и отличной жизнедеятельности своего организма во всех смыслах, на максимально возможном уровне. Поэтому я не раз довольно ворчливо вопрошал, зачем на свете существует такая скверная штука, как стресс. В один прекрасный день друзья-врачи просветили меня в этом вопросе, рассказав, что это защитный физиологический механизм адаптации, существовавший на ранней стадии человеческой эволюции и обеспечивавший выживание. Наши гены и естественные реакции формировались во времена, когда люди были в основном охотниками-собирателями. Подумайте о наших предках, собирающих ягоды и отдыхающих после еды. Представьте, что мы видим их в настоящем времени, как в кино. И вдруг в этой картине неожиданно появляется огромный хищник. Тело древнего человека мгновенно реагирует мощным выбросом адреналина – подобно отличному автомобилю, за пять секунд набирающему скорость от нуля до сотни километров. Сердце начинает усиленно качать кровь, посылая ее прежде всего в мышцы. Это реакция «бей или беги», которая направляет всю энергию на одну задачу – выживание. В моменты опасности такая четко отлаженная физиологическая реакция, несомненно, необходима. И я очень рад, что у моих предков имелся этот механизм. В противном случае меня, по всей вероятности, никогда бы не существовало. Но мне также ясно, что эта система давно вышла из-под контроля, так как в большинстве стрессовых ситуаций, возникающих в XXI веке, она неэффективна.

Современные люди в основном не живут в условиях постоянной угрозы для жизни. Однако механизм стресса по-прежнему работает, чтобы справиться с десятками относительно незначительных стрессоров, наполняющих обычный день каждого человека: резким словом руководителя, зубной болью, ссорой с супругом, опозданием на поезд и так далее. А это явное приглашение для Я 1, создателя стресса, выйти на сцену и завести свою унылую песню. Если вы боитесь неудачи, то даже самые маленькие задачи будете воспринимать как мощный фактор стресса. А каждый испытываемый стресс заставляет гипоталамус, гипофиз и надпочечники производить гормоны. Когда в организме постоянно циркулирует слишком много гормонов стресса, это может привести к весьма разрушительным последствиям.

В жизни современного человека примитивный инстинкт «бей или беги» неэффективен. Вы сами могли в этом убедиться, если вам хоть раз приходилось сталкиваться с агрессией на дороге или спорить с другом, который в ответ на ваши аргументы в сильном раздражении выбегал из комнаты. Конечно, реакция «бей или беги» по-прежнему может избавить нас от некоторых проблем и неприятностей, особенно когда речь идет о реальной угрозе, однако человеческие возможности давно вышли за ее рамки. Мы все от рождения располагаем ресурсами, позволяющими нам использовать более сложную, продвинутую реакцию. Однако у многих эти ресурсы неактивны, потому что люди просто не обучены получать к ним доступ и развивать их.

Хронический стресс весьма коварен. Например, исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые чувствуют себя обиженными судьбой, нередко действительно принимают свою обиду слишком близко к сердцу – в буквальном смысле слова. В частности, те, кто считает, что жизнь к ним несправедлива, на 55 процентов чаще страдают от коронарного синдрома, даже чаще, чем люди с высоким уровнем холестерина в крови. А между тем врачи регулярно измеряют уровень холестерина у пациентов, но многие ли задают вопросы об их психологическом состоянии?

Подведем итог: жизнь в постоянном стрессе непременно ведет к негативным последствиям. Эдд и Джон окончательно убедили меня в том, что человеческий организм не предназначен для адаптации к хроническому стрессу и его успешной нейтрализации.

Недавно я посмотрел специальный репортаж PBS, посвященный работе Роберта Сапольски – профессора биологии и неврологии Стэнфордского университета. В своей книге Why Zebras Don’t Get Ulcers[3] он всесторонне описал огромное влияние стресса на физическое и психологическое функционирование человеческого организма. Так вот, вышеупомянутый фильм, основанный на его исследованиях племен бабуинов в Африке, рассказывал об одном племени, которое, начав питаться отходами на помойке сафари-лагеря, стало болеть туберкулезом. К удивлению Сапольски, заболевали и гибли в основном альфа-самцы. Недоминантные самцы, самки и детеныши выживали. В результате племя стало более мирным, и начался период его процветания. Сапольски предположил, что из-за жестокой конкуренции альфа-самцы подвергались такому сильному стрессу, что их организм не мог справиться с туберкулезными бактериями, как организмы других бабуинов. Ученого также поразило то, насколько замечательно зажили обезьяны при отсутствии коллективного стресса ожесточенных альфа-самцов. Кажется, нашему обществу есть чему у них поучиться!

Упражнение. Что поставлено на карту?

Назовите любую ситуацию, которая уже долго вызывает у вас стресс. Подумайте, почему Я 1, создатель стресса, может рассматривать это как вопрос вашего выживания. Что именно Я 1 воспринимает как угрозу? Что, по его мнению, поставлено на карту? А что поставлено на карту в действительности?

СИЛА РЕАКЦИИ «БЕЙ»

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Майра, пациентка лет шестидесяти, пришла к нам на прием из-за дрожи в голосе, которая мешала ей работать. Она точно знала, когда это началось. Майра принимала душ. Она только что вылезла и уже вытиралась, как вдруг услышала, что кто-то стучит в дверь. Женщина обернулась полотенцем и уже выходила из ванной комнаты, когда стук повторился с новой силой. Майра ощутила всплеск адреналина.

В следующую секунду в ее дом ворвались двое молодых незнакомцев. Майра была в ужасе. Она описала свое чувство так: ей казалось, будто сердце выскочило из груди на полметра, бешено колотясь. Женщина думала, что ее изнасилуют и убьют. Безотчетно Майра издала вопль из самой глубины груди, и сама поразилась, услышав его. По ее словам, это было похоже на рык льва. Она была поражена силой собственного крика, но больше всего ее удивило то, что парни развернулись и выбежали из дома.

После этого инцидента около двух часов Майра не могла произнести ни слова. А когда начала, ее голос дрожал. И это состояние сохранялось несколько месяцев. Женщина обратилась к отоларингологу, который, осмотрев горло, сообщил, что ее голосовые связки дрожат. Она сходила к неврологу, и тот прописал ей два разных препарата, но они только усугубили ситуацию.

Я видел проблему пациентки так: в момент серьезной угрозы ее организм отреагировал так, как должен был отреагировать, чтобы спасти ей жизнь. Но ее голосовые связки не были подготовлены к спасительному воплю и травмировались. Сам этот опыт был глубоко травматичным. В момент острого стресса вы часто не замечаете его общего воздействия на организм, потому что всецело сосредоточены на выживании. Но потом, когда стресс ослабевает, вы начинаете расслабляться и обнаруживаете, как сильно пострадал организм. Издавая мощный вопль, Майра не думала об этом и ничего не планировала. Это было стихийное, экстренное включение механизма стресса. Она даже не подозревала, что сильно напрягает голосовые связки. Но угроза миновала, женщина успокоилась, и в ее голосе появилась дрожь. Если человек травмирован стрессом, негативные последствия для тела, разума и нервной системы могут сохраняться долгое время, что и случилось с Майрой.

Для Майры восстановление здоровья началось с признания мощи Я 2, которое сумело издать вопль, следствием чего стало сильнейшее напряжение голосовых связок. Я попросил пациентку дать своему голосу отдохнуть, признав и приняв эмоциональные последствия нормальной в тех обстоятельствах реакции. Я также попросил ее признать, что у нее есть внутренние ресурсы, к которым она прибегла в этой чрезвычайной ситуации, и каждый раз, замечая дрожь в голосе, благодарить свое Я 2 (врожденные ресурсы организма) за спасение. Через неделю Майра опять пришла ко мне на прием. Она сказала, что дала голосовым связкам отдохнуть, а заметив дрожь, каждый раз думала о том, какую благодарность испытывает к Я 2. И голос Майры постепенно вернулся в нормальное состояние.

Осознанное спокойствие

Пока мы писали эту книгу, произошло событие, привлекшее пристальное внимание всего мира: 16 января 2009 года в самолет, взлетающий в нью-йоркском аэропорту, врезалась большая стая гусей; оба двигателя были повреждены, и лайнер стал быстро терять высоту. Пилоту, сегодня знаменитому Челси «Салли» Салленбергеру III, нужно было немедленно принять решение, и он совершил безупречную вынужденную посадку, приводнившись в Гудзонском проливе. Все пассажиры были спасены; их вывезли с реки лодками. То было истинное «чудо на Гудзоне», как впоследствии назвали посвященный этим событиям фильм.

В контексте обсуждения стресса этот случай интересен прежде всего, тем, что Салли сумел принять очень сложное со всех сторон решение перед лицом огромной опасности и страха. Пилоты называют это умение осознанным спокойствием. Поскольку развитие навыка требует целенаправленной подготовки и регулярной практики, пилоты тренируют и репетируют его на специальных летных тренажерах.

Что же требуется для осознанных усилий? Чтобы понять это, обсудим биологический механизм реакции, которая непременно должна была запуститься у Салли в чрезвычайной ситуации. Кто-то может подумать, что ему не было страшно, но это не так, что позже подтвердил сам пилот. Нейронная реакция, вызывающая страх, срабатывает автоматически, и в тот момент это случилось с каждым человеком на борту самолета, включая даже отлично обученного летчика. Страх рождается в примитивных нервных центрах мозга, активизация которых приводит к реакции «бей или беги». Когда самолет падает в реку, от страха никому не спастись.

Итак, мы знаем, что Салли было страшно. Но мы также знаем, что он сумел взять под контроль естественные эмоции; в его голове происходил рациональный, осознанный мыслительный процесс, который осуществляется в центре префронтальной коры головного мозга. Благодаря этому пилот быстро оценил ситуацию, учел множество возможных переменных, принял мудрое решение о наилучшем месте для приземления и умело исполнил составленный план. Иными словами, Салли воспользовался эволюционно более совершенными функциями мозга. От страха он перешел к анализу и принятию решения, применив профессиональные знания и опыт.

Значительная часть человеческого опыта столкновения со стрессом основана на примитивных реакциях. Но мы, как и Салли, можем научиться быть более эффективными пилотами своей жизни, опираясь на эффективную нейронную систему, развившуюся в ходе эволюции.

БЕГСТВО ОТ БОЛИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Самым толстым человеком, с которым я знаком, был мой пациент из клиники в Сан-Франциско. Ларри весил почти 200 килограмм, и однажды решил похудеть. Его история, безусловно, уникальна и невероятна, и является следствием эпидемии ожирения, поразившей сегодня США и многие другие страны мира.

Надо сказать, в детстве и юности Ларри не страдал от избыточного веса, и у его родственников такой проблемы тоже никогда не было. Он начал толстеть после смерти жены и ребенка в результате печально известного массового самоубийства в Джонстауне[4]. Ларри, в те времена преуспевающий бизнесмен, находился дома в Лос-Анджелесе и собирал средства для секты. Они с женой искренне верили, что секта сдержит данное обещание и дарует им новую жизнь в идеальном мире. Но из-за трагедии Ларри потерял не только жену и ребенка, но и лишился цели в жизни.

Слабым голосом он рассказал мне, что, как ни странно, узнав об этом страшном событии, почувствовал непреодолимое желание заказать пиццу. Пока Ларри ее ел, он позвонил в местный ресторан и заказал жареную курицу. Поедая курицу, он сделал еще один заказ в китайском ресторане и, пока ел китайскую еду, обдумывал, какую пиццу закажет после этого.

В течение нескольких недель Ларри заглушал боль едой. Потом он начал бродить ночью по улицам, по пятам следуя за женщинами с детьми, которые напоминали ему о жене и ребенке. Он не собирался никому вредить, а просто за ними ходил. Так продолжалось довольно долго. И вот однажды бедняга, случайно увидев себя в зеркале, был потрясен отражением в виде толстенного, бесформенного чудовища, не похожего ни на кого из его знакомых.

Ларри осознавал, что заглушал едой боль страшной потери. В некотором смысле обжорство действительно на какое-то время ослабляло стресс, но не делало ничего, чтобы уничтожить или хотя бы отдалить его источник. Со временем это привело к серьезному ухудшению здоровья мужчины. Постепенно Ларри стал есть меньше и к моменту нашей с ним встречи похудел почти на 50 килограмм. Теперь ему надо было сбросить еще хотя бы столько же.

Когда Ларри рассказал мне свою историю, я был впечатлен его мужеством и готовностью восстановиться после горькой утраты. К концу консультации мы оба были уверены, что Ларри постепенно заново откроет себя, к сожалению, уже без жены и ребенка, но став мудрее, осознанно подходя к жизни.

Этот случай послужил для меня бесценным уроком того, сколь мощной может быть примитивная стрессовая реакция и как важно выявить источник стресса, а не избегать его любыми доступными способами, включая переедание, наркотики или алкоголь. Решимость Ларри воодушевила меня и вселила надежду, что люди, угодившие даже в самый экстремальный цикл негативных эмоций, способны вновь найти путь к своей самости.

Реакция «замри»: олень в свете фар

Эдд и Джон высказали предположение, что, помимо реакций «бей или беги», существует еще одна примитивная реакция. «Замри» – в буквальном смысле именно это случается с оленем, ослепленным ярким светом фар автомобиля. Олень не бежит и не вступает в борьбу. Он просто застывает на месте, полностью парализованный страхом. Я сразу понял суть реакции «замри», потому что не раз наблюдал нечто подобное на теннисном корте. При виде стремительно приближающегося мяча игроки, не уверенные в том, что им надо делать, часто просто стояли, словно парализованные, пока мяч со свистом пролетал мимо.

Реакция «замри» – еще одна автоматическая реакция нервной системы; в отличие от двух первых, она побуждает организм встречать угрозу снижением кровяного давления и замедлением сердцебиения. Это может показаться нелогичным, но, если вспомнить об эволюционном развитии всех видов, иногда полная неподвижность действительно наилучшее из всех возможных действий. И ее цель – стать невидимым.

Реакция «замри» наводит меня на мысль о воображении ребенка, лежащего в кроватке в комнате, где выключен свет. Он знает, что страшные монстры вылезли из укрытия, скажем из шкафа, но кричать или убегать нельзя, потому что тогда они увидят и схватят его. И он, безусловно, не может с ними сражаться, ведь это страшные, ужасные монстры, а он всего лишь малыш. Значит, надо постараться стать очень-очень маленьким и незаметным. Ребенок сдерживает дыхание – как будто его вообще не существует. И становится как будто бы невидимым.

У взрослых реакция «замри» включает в себя застревание в непродуктивных поведенческих паттернах, нежелание искать выход из трудных ситуаций и отказ от действий, когда требуется что-то предпринять.

Занимаясь медицинской практикой, Джон и Эдд обнаружили, что люди, пережившие в детстве травматические события или насилие, склонны замирать в моменты, когда это не слишком оптимально, и, напротив, нужно действовать. В качестве примера врачи описали случай одного молодого архитектора, неожиданно упавшего в обморок, когда расстроенная коллега рассказывала ему о своей серьезной болезни. Его отвезли в отделение неотложной помощи, но ни кардиологических, ни неврологических проблем, которыми можно было бы объяснить его симптомы, у него не обнаружилось. И сам он тоже не знал, почему так отреагировал. Однако когда Джон Хортон спросил его, не переживал ли он в детстве сильный физический или эмоциональный стресс, тот вспомнил, что, придя однажды домой, увидел, как его дядя напал на его мать. В результате этого нападения женщина скончалась. Впоследствии любые сильные эмоции вызывали у молодого человека стресс, в его случае реакцию «замри». Ему было очень трудно рассказывать о своем детском опыте, но именно благодаря этому он понял, что потерял сознание на работе оттого, что коллега поделилась с ним очень эмоциональными сведениями и что именно сильные эмоции вызвали такую реакцию.

Обучение молодого архитектора происходило весьма интересно. Хоть он и получил четкое представление о том, почему упал в обморок, через некоторое время он снова потерял сознание – теперь уже в самолете. Но на этот раз он сразу понял, что пребывал в состоянии стресса, сильно устал и давно не ел. Стресс активировал реакцию «замри», и молодой человек решил с этим бороться. И довольно быстро выздоровел; ему даже не пришлось обращаться к врачу. Он просто признал, что его нервная система крайне уязвима, но он может справляться с этой проблемой без страха, смятения или лишних медицинских обследований.

Упражнение. Реакция «замри»

Подумайте о ситуации, в которой сами пережили реакцию «замри» либо стали свидетелем того, как это случилось с кем-то другим. К чему это привело?

ВРАЧЕБНОЕ ЗАКЛЮЧЕНИЕ: ТРИ МОЗГА

Джон Хортон, доктор медицины, и Эдвард Ханзелик, доктор медицины

Внутренняя игра позволяет нам по мере необходимости переключаться с инстинкта на знания и мудрость. Представленное далее простое описание поможет вам понять строение и функции мозга, задействованные в этом процессе. Когда мы представляем эту информацию на семинарах, участникам очень нравится наблюдать, как реагирует мозг, если мы выбираем реакцию на события на уровне, выходящем за рамки примитивных «бей, беги или замри». Давайте посмотрим на это с эволюционной точки зрения, основанной на новаторской теории ученого Пола Маклина и более поздних исследованиях.

Итак, Пол Маклин утверждал, что у человека есть три мозга – самый младший располагается поверх старших. По его предположению, болезнь может возникнуть, когда примитивные нервные центры человеческого мозга доминируют над продвинутыми. В этом случае, вместо того чтобы воспользоваться здравым смыслом и пониманием, мы реагируем на событие примитивно, так же как животные. Некоторые специалисты, кстати, описывают цивилизованность как тонкий слой, прикрывающий примитивные поведенческие реакции человека. Однако если принять во внимание уникальные человеческие качества и потрясающие способности мозга в области самовыражения, то очевидно, что наш потенциал неизмеримо больше и человека нельзя считать просто более развитым животным.

Маклин назвал первый, самый примитивный мозг рептильным. Этот мозг сосредоточен на выживании организма; он не знает ни друзей, ни близких, ни развлечений. У людей этот мозг состоит из мозжечка и стволовой части, которая поддерживает жизненно важные функции организма, включая сердцебиение, дыхание и метаболическую активность. Если эти зоны остаются невредимыми, жизнедеятельность сохраняется даже после серьезной черепно-мозговой травмы. Поведение этой части мозга чрезвычайно устойчиво к изменениям и, как правило, основывается на страхе; она неспособна учиться. А еще данная часть мозга весьма ограничена в своих реакциях на трудности или проблемы. Рептилии (или люди, живущие, как рептилии), ощутив угрозу, способны только бить, убегать или замирать.

Второй мозг Маклин назвал мозгом млекопитающих. Он состоит из миндалевидного тела, которое с точки зрения реакции на угрозу представляет собой более умелого и старательного часового, чем живущий в мозге рептилий. Для координации базовой реакции «бей, беги или замри» миндалевидное тело соединено с гипоталамусом и опосредованно с надпочечниками и защищает нас от опасностей окружающего мира. Миндалевидное тело активируется автоматически, без размышления. Например, представьте, что вы выходите из дома и видите на лужайке в траве нечто очень похожее на змею. Вы тут же в страхе заскакиваете обратно в дом. Затем, лучше присмотревшись, понимаете, что это всего лишь садовый шланг. Успокоившись, вы смеетесь и отправляетесь по своим делам. Первоначальная реакция была инстинктом мозга (миндалевидного тела или мозжечка) эволюционно более раннего млекопитающего, чем человек. Если бы это был ваш единственный мозг, то вы могли бы напасть на садовый шланг или в ужасе бежать от него.

У более развитой части мозга, мозга млекопитающих, есть более опытный и знающий часовой, гиппокамп, который способен на более точное восприятие и более подходящие эмоции. Именно гиппокамп помог вам понять, что это садовый шланг, а не змея. Гиппокамп обладает способностью к обучению и запоминанию информации, что и обеспечивает млекопитающих дополнительными способностями. В отличие от рептилии, ваша собака узнает вас и реагирует на вас. Она, несомненно, видит разницу между вами, ее хозяином, и незнакомым человеком.

Третий, самый развитый, компонент – это человеческий мозг; он включает в себя большую кору головного мозга, на которую приходится пять шестых всего мозга. Это наш мыслящий мозг с множественными связями между гиппокампом и префронтальной корой. Префронтальная кора объединяет многочисленные крупные нейронные сети, создавая условия для существования человеческой мысли, размышлений и мудрости.

Кора головного мозга задействована в высокоорганизованных видах психической деятельности: речи, рациональном мышлении, памяти, понимании, контроле мелкой моторики, творчестве, музыкальных способностях, письме, эмпатии, доброте, способности быть частью семьи или группы и при этом оставаться личностью, осознании своей персональной истории и признании фактора времени.

Львиная доля стресса, который мы испытываем, не по зубам примитивному мозгу с его реакциями «бей, беги или замри» – так же, как и древнему или более продвинутому мозгу млекопитающих с их ограниченными возможностями, управляемыми инстинктом, стремлением соответствовать законам группы и четкому иерархическому порядку. Только благодаря уникальному человеческому мозгу мы можем сделать шаг назад, обдумать ситуацию и предпринять осознанные действия, основываясь на своих знаниях, опыте и мудрости.

Человеческий мозг способен уравновешивать более примитивные реакции механизма стресса осмыслением и здравым смыслом. Именно эти качества позволяют нам смеяться перед лицом угрозы и разрабатывать блестящие стратегии для преодоления боли и борьбы с разочарованием. Благодаря им у нас есть потенциал, позволяющий преодолевать очень многие жизненные вызовы.

За рамками восприятия стресса

Мы все, трое соавторов этой книги, живем в Южной Калифорнии, и каждый из нас боится лесных пожаров, которые, порождаемые сильными ветрами, могут прокатиться по каньонам Малибу и в считаные часы уничтожить множество домов. Нет никаких сомнений в том, что лесные пожары – огромный стрессор. Однако даже такой сильнейший стрессовый фактор не вызывает стресса сам по себе. Чтобы проиллюстрировать эту важнейшую особенность психологии стресса, представьте себе трех человек, которые стоят на дороге над каньоном и смотрят, как высоченное страшное пламя подбирается к двум домам внизу.

Первый человек пожарный; он разрабатывает стратегию защиты от огня. Он возбужден и очень занят управлением гружеными водой вертолетами, которые должны остановить распространение пламени. Второй человек – домовладелец. Понятное дело, он очень нервничает, но не напуган. Он живет в этом доме много лет и пережил уже не один такой пожар. У него хорошая страховка, и он готов при необходимости, если вода с вертолетов не остановит огонь, погрузить всех домочадцев, домашних животных и все ценное в свой фургон и за один раз перевезти их в безопасное место. Третий человек тоже домовладелец, но, отличие от второго, он объят ужасом. Он купил дом совсем недавно и не знает, насколько надежна его страховка. Машина у него совсем маленькая, и он не сможет в случае необходимости разом вывезти всю семью, домашних животных и ценности подальше от пожара. Все трое мужчин подверглись воздействию одного стрессового фактора, но их восприятие, как и реакция на него, совершенно разные.

Психологический стресс тесно связан с негативным восприятием, с тем, что расстраивает человека, причиняет ему боль либо вызывает страх. Это не зависит от того, основано восприятие на реальности или нет. В приведенном выше примере пожар, возможно, не повредит дома, но третий мужчина все равно будет продолжать страдать от стресса еще несколько дней или даже недель и месяцев. Остальные же двое надежно защищены от страха перед пожаром благодаря подготовке, опыту и планированию на случай непредвиденных ситуаций.

Другой, более тонкий и неуловимый, психологический аспект стресса связан с неудовлетворением потребности человека в самоактуализации. Психолог Абрахам Маслоу в своей знаменитой пирамиде потребностей человека поставил ее на самом верху, выделив как потребность высочайшего уровня. Он обнаружил, что самые успешные люди с наиболее здоровой психикой – это те, кому посчастливилось в полной мере удовлетворить свою потребность в самореализации. Для всех людей характерно врожденное стремление к прогрессу – до определенного уровня, когда мы довольны собой и тем, чего достигли. Все мы, часто даже этого не осознавая, жаждем такого внутреннего удовлетворения, удовлетворенности собой. Если же мы не признаем значимости этой самой человеческой из всех потребностей, мы, можно сказать, остаемся меньше самих себя, не реализуем свой потенциал полностью, и это тоже может стать источником сильного стресса.

Психолог Карл Юнг отмечал, что его пациенты, которые больше других боялись смерти, считали, что никогда не жили в полную силу. Верно и обратное: люди, чья жизнь наполнена, внутренне удовлетворены собой и относятся к смерти гораздо спокойнее.

Социология стресса

Наш мир складывается из динамических взаимоотношений трех типов: отношения человека с самим собой, с другими людьми и с обществом. Стрессоры могут воздействовать на нас в любой из этих областей, но залогом эффективного регулирования механизма стресса является наше отношение к самому себе. Почему? Потому что это единственная арена, поддающаяся нашему контролю. Нам не под силу контролировать то, что думают, чувствуют или делают другие люди; и мы не можем контролировать вклад, получаемый нами как индивидами от общества. А вот в границах своего надежно защищенного «я» есть место для определенного маневра – при условии, однако, что мы готовы принимать вещи такими, какие они есть, и умеем пользоваться своими уникальными внутренними ресурсами.

Осознать и признать необходимость понимания себя бывает нелегко, ведь люди – существа социальные. Вопрос в том, как, будучи частью группы или племени, не потерять самого себя? Как оставаться связанным с чем-то большим, чем вы сами – семьей, местным сообществом, рабочей командой и другими группами, – и при этом сохранять способность при необходимости выйти из-под их влияния и жить своим умом?

Философ Конфуций говорил, что в совсем юном возрасте старался угодить родителям, позже – понравиться друзьям, а потом мудрым учителям, и только в конце жизни научился нравиться самому себе. Тогда-то он и обнаружил в себе внутреннюю мудрость, которая оказала неоценимое влияние на всю китайскую культуру.

Навязчивое стремление угодить всем и каждому – проблема весьма распространенная, одна из тех, которые мешают нам добиваться успеха в жизни. Широко известная история об индуистском божестве Шиве и его супруге Парвати отлично иллюстрирует эту мысль. Однажды Парвати спросила Шиву, почему люди нередко очень несчастны, хотя созданы для того, чтобы наслаждаться прекрасными дарами Земли. В ответ Шива предложил Парвати вместе с ним посетить Землю.

Замаскировавшись под людей, божества отправились на Землю и увидели обычную пожилую супружескую пару, бредущую из одной деревушки в другую; они стали за ними наблюдать. Сначала старик ехал на осле, а старуха шла рядом. Когда старики добрались до какой-то деревни, они услышали, как местные жители называют мужчину злым и эгоистичным, потому что он сам едет, а его бедная жена идет пешком. Поэтому, приближаясь к следующей деревне, старик слез с осла, а старуха забралась на животное; так они и вошли в деревню. И снова жители были настроены критически, заявив, что женщина не уважает своего мужа, ведь он так много и тяжело трудился в своей жизни и теперь должен ехать, а она идти. Когда пара приблизилась к следующей деревне, они оба сидели на осле. Жители этой деревни с возмущением сказали старикам, что они жестоки, так как обременяют бедного осла двойным грузом. У следующей деревни старики слезли с животного и пошли рядом. И тут их высмеяли за глупость. У них есть здоровый, сильный осел, а они оба идут пешком!

Понаблюдав за всем этим, Шива, взглянув на Парвати, сказал: «Понимаешь, люди очень хотят угодить друг другу, а всем угодить невозможно». И хотя, безусловно, желать нравиться окружающим, доставить им удовольствие, угодить – это часть человеческой натуры, хорошее качество, однако, позабыв себя ради этого, мы вряд ли сможем многого достичь в жизни.

Очередной этап в эволюции человечества

Учитывая, что реакция на стресс сформировалась в ходе эволюции, разумно предположить, что следующий этап в развитии человека поможет выдержать давление стрессоров, испытываемое нами сегодня. Когда мы с Эддом и Джоном используем на семинарах инструменты Внутренней игры, то часто видим, к какому фундаментальному сдвигу в жизни участников это приводит. Мы видим, что вместо страха, удивления и шока, с которыми большинство людей встречают неизбежные, но все же потрясающие изменения в жизни, они обучаются новым реакциям, в которых задействуются внутренние возможности Я 2, такие как ясность, любовь, обучение, осознание и принятие. Иными словами, признавая реакции прежнего механизма стресса и помня о них, мы получаем возможность выбирать новые, эволюционно более продвинутые варианты.

К несчастью, примитивная реакция на стресс происходит автоматически, поскольку предназначена для выживания. Она активируется неосознанно. А новые реакции сродни тренировке мышц, сила которых ранее не использовалась; чтобы сделать мышцы сильными и гибкими, требуются ежедневные целенаправленные занятия в тренажерном зале.

Упражнение. Использование мозга высшего порядка

Выберите одну из стрессовых ситуаций, которые вы записали в упражнении в главе 1, и обдумайте, как вы обычно реагируете в таких случаях. Попытайтесь придумать альтернативные реакции «бей, беги или замри» учитывая высокую организацию мозга современного человека.

Глава 5. Переключение скоростей

Стресс, с которым мы сталкиваемся в жизни, не неизбежен и не сопровождает нас с рождения. Обучая людей игре в теннис и гольф, я не устаю поражаться тому, что люди испытывают стресс, занимаясь тем, что, по сути, призвано улучшить их физическую и психологическую форму. Нередко они говорят: «Пойду-ка немного расслаблюсь, сыграю в теннис…» или «Хочу сегодня отдохнуть, поиграть в гольф». Но, оказавшись на корте или на поле для гольфа, они чувствуют еще большее напряжение, чем раньше. Образно говоря, они хотели снизить скорость, но только ускорились. Я часто наблюдал за игроками на поле для гольфа в прекрасный солнечный день; перед ними простирается бесконечная зеленая гладь, они окружены друзьями. У них есть все необходимое для радости и удовольствия, но на лицах читается совсем другое – история о мрачной сосредоточенности, разочаровании, негодовании. Стоит ли удивляться, что одна из причин смерти на поле для гольфа – это остановка сердца? А между тем, как уже говорилось, стресс не является непременным условием игры в теннис или гольф. Его вызывает то, что мы вкладываем в победу и поражение, в свою хорошую или плохую игру. И осознанный выбор в этом плане – важнейшее условие для преодоления вредоносного стресса. Поскольку в правилах игры в гольф об этом ничего не сказано, игрокам остается придумывать их самим. Чтобы выбор был осознанным, спросите себя не только о том, какова ваша цель, но и о том, почему вы играете в гольф. Ради чего вы это делаете? Каковы ваши намерения? Может, для поддержания хорошей физической формы или ради приятного общения с партнерами? А может, для того чтобы на время уйти от повседневности и насладиться красотой природы? Полезно лучше узнать самого себя, потренировать внимание или поэкспериментировать с выбором разных целей, поставленных вами в тот или иной день игры. Скорее всего, вы обнаружите, что это не так уж и просто. Влияние того, что вкладывают в игру ваши друзья, сообщество, наверняка начнет ощущаться особенно остро. Чтобы устоять перед ним, придется постоянно повторять сформулированное вами намерение: «Нет, я пришел сюда сегодня не для того, чтобы доказать себе и всем, что отлично играю в гольф. Я здесь, чтобы…»

Сбавьте обороты

В течение дня мы постоянно переключаемся с одной скорости на другую, причем в большинстве случаев делаем это неосознанно. Проблема возникает, когда хронические страх, разочарование или подавленность приводят к истощению. Каждый может убедиться в этом на собственном примере, ведь это не бином Ньютона понять. В состоянии сильного стресса мы становимся похожи на сухую губку, которую выжимают, хотя в ней уже не осталось ни капли влаги. Не в силах приспособиться к ситуации, мы начинаем что есть мочи давить на газ. А нужно-то всего лишь понять, когда пора увеличить скорость, а когда сбросить. Иными словами, речь идет о сознательном принятии решения.

Если вместо «переключения на первую передачу» мы злоупотребляем стимуляторами или другими возбуждающими средствами, чтобы продолжать ехать быстро, то, как правило, еще быстрее теряем силы. Умение вовремя снизить скорость – не менее важная человеческая способность, чем умение в нужный момент действовать быстрее. Отдых, релаксация и спокойные размышления – все это инструменты замедления темпа жизни, совершенно необходимого для душевного равновесия и благополучия.

Подумайте, что происходит с человеком в течение обычного дня. Очень многие ситуации он воспринимает как стрессогенные. Застрять в пробке на дороге по пути на работу – стресс. На работе вам кажется, что вы недостаточно контролируете ситуацию, что вас не ценят по заслугам и вам нужно слишком многое сделать за короткое время – тоже стресс. По возвращении домой вы сталкиваетесь с межличностными проблемами в семье – и здесь стресс. Вы смотрите вечерние новости по телевизору, вам рассказывают об ужасных вещах, происходящих в мире, – снова стресс. А потом вы ложитесь спать… во всяком случае, пытаетесь заснуть. В это время организм, весь день работавший на высоких скоростях, наконец получает шанс отдохнуть и восстановиться. Но поскольку переключиться на последнюю передачу легче, чем на первую, достичь расслабленного состояния нередко бывает трудно. Нарушение сна – еще одна весьма распространенная проблема современного человека.

Удачный пример такой динамики – синдром смены часовых поясов. Все знают об этом явлении. Путешествуя на большие расстояния, вы перемещаетесь из одного часового пояса в другой, и, когда ваше тело оказывается в месте назначения, требуется время, чтобы урегулировались и физиологические процессы. Пищеварительной системе нужно для этого больше времени, чем скелетно-мышечной. Вы можете проснуться утром и сделать все необходимое, но нормально есть и переваривать пищу начнете несколько позже. Для нормализации мелкой моторики потребуется больше времени, чем для общей координации. Умственные способности в полной мере восстановятся еще позже, а сильнее всего отстают эмоциональные реакции. Итак, организм человека перенесся в пространстве и спустя 10–12 часов прибыл в назначенное место, но он еще не способен поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Для американской культуры характерно стремление людей трудиться на пределе возможностей и даже выходить за эти рамки. Мы работаем как «фольксваген», под капотом которого скрыт двигатель мощностью 400 лошадиных сил. Однако этот мощный двигатель со временем разрушает остальные части автомобиля. Отпадают крылья, покрывается трещинами багажник, лопаются стекла. И автомобиль в конце концов превращается в развалину: все пришло в негодность, кроме двигателя, который по-прежнему работает как часы. Наш разум можно сравнить с мощным двигателем, а тело – с менее крепким корпусом автомобиля. И относимся мы к себе именно так, если не способны сбавить обороты и выбрать разумную скорость передвижения.

РАБОТА НА ИЗНОС

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Один мой пациент, владелец тренажерного зала, однажды спросил, не соглашусь ли я заняться несколькими завсегдатаями его спортзала, которые очень часто болеют. Начав работать с этими людьми, я обнаружил, что они не могут оправиться от простой простуды и гриппа, потому что считают необходимым каждый день по несколько часов выполнять интенсивные аэробные упражнения. Их оправдание состояло в том, что эти упражнения улучшают их самочувствие, а без них они чувствуют себя не в своей тарелке. Один из них заявил: «Если я не тренируюсь каждый день, у меня начинается депрессия. Физическая нагрузка помогает мне справляться со стрессом».

Однако мне было ясно, что интенсивные занятия спортом для этой группы людей контрпродуктивны, поскольку они не дают им до конца выздороветь после болезни. Для выработки антител, которые борются с вирусами, иммунной системе требуются время и энергия, а эти фанаты спортзала не желали позволить выздоровлению протекать должным образом. Собственно говоря, они хотели только одного: чтобы я прописал им побольше разных антибиотиков, несмотря на то что эти препараты неэффективны в борьбе с хроническими вирусными инфекциями.

В конце концов я так и не смог помочь этим людям, потому что они были полностью порабощены ложной идеей о том, что, для того чтобы справляться с трудностями жизни, они обязаны всегда работать на пределе. Они не верили в ценность временного сброса скорости и не понимали ограниченности своих внутренних ресурсов. Непоколебимое стремление к физическим нагрузкам не позволяло им заметить сигналы организма: «Сбавь обороты… Передохни…» В некотором смысле они были эндокринными наркоманами.

Эндорфины вырабатываются, когда функционирование организма на высокой скорости позволяет нам чувствовать себя хорошо. И если мы постоянно находимся в таком состоянии, то начинаем рассчитывать на этот эффект. Эндорфины чрезвычайно ценны с эволюционной точки зрения. Когда древних людей, живших в полных всевозможных опасностей джунглях, травмировали хищные животные, действие эндорфинов позволяло им терпеть боль. И мы, современные люди, порой тоже не чувствуем боли, хотя организм истощен и страдает от болезни.

Медицинские исследования и здравый смысл свидетельствуют о том, что правильная физическая нагрузка делает нас более устойчивыми к стрессу и улучшает здоровье в целом. Вопрос в том, что значит правильная нагрузка? Упомянутые завсегдатаи тренажерного зала считали экстремальную физическую нагрузку единственным спасением от стресса. Однако занятия физкультурой для укрепления здоровья и тренировки спортсмена ради высоких спортивных достижений – совсем не одно и то же. Когда цель занятий – улучшение здоровья, одной из их важных составляющих становится удовольствие, а мои бывшие пациенты изнуряли и мучили себя. Они были одержимы тренировками, заменявшими им развитие других способностей, необходимых человеку для того, чтобы справляться с жизненными трудностями.

Ох уж эти перегрузки!

Чаще всего в корпорациях и на семинарах по стрессу приходится слышать жалобы на перегруженность. Слишком много обязательств ложится на плечи людей, слишком много им предъявляется требований. Мне кажется горьким то, что новые технологии, призванные упростить работу, судя по всему, производят обратный эффект. Многие люди жалуются, что им ежедневно приходится отвечать на целый шквал электронных писем. Один менеджер рассказал, что, вернувшись из трехдневного отпуска, нашел в ящике электронной почты 400 сообщений! А что может вызывать более сильный стресс, чем постоянное давление, вынуждающее человека каждый день функционировать на пределе своих сил, а то и делать еще больше? А между тем с таким давлением сталкиваются очень многие люди, и, когда я спрашиваю, что они могли бы сделать для восстановления контроля над ситуацией, они, как правило, смотрят на меня как на сумасшедшего. «Да что же тут сделаешь?! У меня просто нет выбора, если я хочу сохранить работу».

Вот так-то: вы вряд ли можете сделать то, что от вас требуют, но от вас ожидается, что вы в любом случае выполните свои обязательства, и при этом у вас нет выбора. И если продолжать идти этим путем, вас ждет неизбежный крах.

МЕДИЦИНСКИЕ ЗАПИСИ: СТРЕМЛЕНИЕ К БАЛАНСУ

Эдвард Ханзелик, доктор медицины, и Джон Хортон, доктор медицины

Насколько ваш организм ориентирован на поддержание баланса? Еще в 1932 году Уолтер Кеннон, знаменитый врач и исследователь, написал увлекательную книгу на эту тему под названием The Wisdom of the Body («Мудрость тела»). И она до сих пор остается классикой ясности и понимания данного вопроса. Доктор Кеннон изучил экстраординарные меры, которые принимает организм человека, чтобы оставаться в состоянии баланса, или гомеостаза, независимо от того, какие проблемы на него сваливаются.

Отличный пример важности сбалансированной жизни – потребность в кислороде. Если лишить человека кислорода более чем на несколько минут, начнется необратимое отмирание нервных клеток мозга и в результате неизбежно наступит смерть. В случае сильных физических нагрузок потребность организма в кислороде может возрасти в 45 раз, в то время как максимальная способность усваивать его увеличится только в 12 раз. И как же организм отреагирует на такое несоответствие?

Так вот, Кеннон обнаружил, что для обеспечения потребности в кислороде даже в самых сложных условиях человеческий организм принимает дополнительные меры. Резко повышается частота дыхания, и в легкие поступает намного больше кислорода. Увеличивается объем крови, перекачиваемой сердцем. Ускоряется сердцебиение. Повышается артериальное давление. Кислород легче проникает в капилляры. Ткани эффективнее выделяют его из крови. Резко усиливается выработка эритроцитов, переносчиков кислорода. Все эти замечательные изменения представляют собой важнейшую реакцию организма на серьезную проблему. А чистый эффект заключается в сохранении баланса и получении нашими тканями достаточного количества кислорода.

Кеннон изучил с этой точки зрения каждую систему человеческого организма, включая баланс жидкости, содержание соли, сахара, белков и кальция в крови, температуру тела и многие другие, и обнаружил, что, независимо от сложности задачи, во все системы организма изначально встроены аналогичные сложные механизмы для поддержания гомеостаза.

Но что, если гомеостаз нарушается в ментальной или эмоциональной сфере? Что происходит, когда хронический стресс разбалансирует сразу несколько систем организма? Когда дисбаланс вызван хроническим стрессом, мы не можем просто сидеть сложа руки в ожидании, пока все придет в равновесие. Мы должны подходить к проблеме осознанно и делать правильный выбор. Нам необходимо предпринять конкретные шаги для восстановления баланса. Чем больше мы в этом практикуемся, тем естественнее и привычнее становится выполнение задачи. Понимание и инструменты Внутренней игры помогают ясно видеть, что у нас действительно есть выбор и доступ к потрясающим внутренним ресурсам, которые позволяют поддерживать баланс независимо от того, какие сюрпризы и трудности преподносит нам жизнь.

Несколько лет назад, взяв на себя явно слишком много обязательств, я попал в сложную ситуацию. Взглянув на дела объективно, я увидел, что для их выполнения потребуется 250 процентов моего времени. И тут же почувствовал себя как авиакомпания, которая забронировала слишком много билетов: пассажиров много, а мест недостаточно. Как я позволил такому случиться? А очень просто! Люди приходили ко мне с интересными идеями, и я говорил им «да», потому что действительно хотел этим заниматься, но при этом забывал сверять свои планы с имеющимся в моем распоряжении временем.

Большинство людей, приходящих на семинары по стрессу, говорят, что им приходится заниматься в жизни слишком многим. Чаще всего они поступают примерно одинаково – жертвуют сном и отдыхом, которые считают необязательными. Но, как мы с вами уже поняли, функционирование на высоких скоростях без переключения на первую передачу – худшее, что можно сделать для своего здоровья.

Можете ли вы освободиться от тирании списка обязательных дел? Способны ли вы сами сделать этот выбор, и сделать его правильно?

Ни разу в жизни я не встречал того, кто, имея выбор, не предпочел бы посвящать больше времени отдыху и размышлениям, в которых он действительно нуждается. Поэтому я вынужден сделать вывод, что тут мы имеем дело с дилеммой, касающейся нашей воли. Вольны ли мы иметь больше того, чего хотим и в чем нуждаемся? В сущности, речь идет не о свободе от чего-то, а о праве на что-то.

ЛЕГКАЯ ЦЕЛЬ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Рой – мужчина среднего возраста, работает исполнительным директором. Рой заботится о своем здоровье, поэтому пришел ко мне на прием во время рождественских каникул. У него сильно загноилась царапина на лице, полученная во время бритья; заражение грозило распространиться даже на мозг. Мы смогли остановить воспалительный процесс, положив Роя на несколько дней в больницу и прописав ему курс антибиотиков. Рой очень быстро шел на поправку, но его явно встревожило то, что простая царапина привела к серьезным проблемам. «Как я мог так сильно заболеть от какой-то ничтожной бактериальной инфекции?» – обеспокоенно спросил он. Ответ был прост. На протяжении нескольких месяцев Рой трудился чрезмерно много. При этом работа ему не нравилась; ему приходилось заставлять себя завершать проекты, в которые он не верил. Организм не успевал отдохнуть, и можно было с полной уверенностью сказать, что рано или поздно это как-нибудь скажется на здоровье Роя. Кстати, он подошел к этой черте необязательно из-за большой рабочей нагрузки. Причиной стала скорее рабочая среда, не приносившая ему удовольствия.

Ганс Селье, автор классической книги The Stresses of Life («Стресс жизни»), чьи теории и сегодня используются в медицинских исследованиях, обнаружил, что организм человека адаптируется к длительному стрессу, постепенно повышая активность симпатической нервной системы, то есть реакций «бей, беги или замри». Во время длительного периода адаптации метаболические системы истощаются, что приводит к выгоранию. Селье сделал вывод, что, если не восстановить баланс, это может привести к болезни и в конце концов к смерти.

Чтобы понять эту мысль, подумайте, что произойдет, если слегка потереть предплечье двумя пальцами. Очевидно, вам не будет неприятно. Но что, если делать это ежедневно на протяжении недели или даже месяца? Вы натрете кожу, и со временем прикосновение начнет причинять вам боль. Точно так же и хронический стресс развивается постепенно, день за днем истощая резервы организма и приводя к болезни.

Селье заметил, что даже в состоянии, близком к истощению, люди продолжают заниматься тем, что стимулирует симпатическую нервную систему работать на высоких оборотах, вместо того чтобы реагировать на четкий сигнал о необходимости отдыха. Это все равно что хлестать измученную лошадь, заставляя ее бежать быстрее. Люди борются с усталостью, подстегивая себя с помощью кофе, чая, безалкогольных напитков с кофеином, сигарет, алкоголя и пищи с высоким содержанием жира. Эти стимуляторы еще больше ослабляют организм и создают еще больший дисбаланс.

Четыре R

Многие современные люди живут в режиме атаки. Они атакуют проекты, теннисные мячики, повседневные задачи. Они повсюду видят угрозы и врагов. Они гипербдительны. Они находятся в созданных самими собой джунглях, в которых им угрожают саблезубые тигры. Надеюсь, к настоящему моменту вы уже понимаете, что такая жизнь ни к чему хорошему не приведет.

Эдд и Джон достигли значительного успеха, занимаясь коучингом пациентов с помощью четырех R: rest (отдых), relaxation (релаксация), recreation (восстановление сил) и reflection (размышление, рефлексия). Сначала людям трудно понять, что все эти факторы не просто приятны, а абсолютно необходимы для поддержания здоровья. Иногда для того, чтобы они наконец это осознали, требуется серьезный физический сбой.

Когда на семинарах по стрессу мы спрашиваем людей, сколько времени в неделю они посвящают отдыху, восстановлению сил, релаксации и размышлениям, они, как правило, обижаются и даже начинают петушиться. Обычно люди не помнят этого или не могут четко назвать время. Они слишком заняты. Встречаются и другие, более любопытные реакции. Например, на одном семинаре я спросил женщину по имени Синтия, как она расслабляется и восстанавливает силы. Она ответила: «Смотрю телевизор». Я спросил: «И что вы смотрите?» И тут женщина начала описывать свою зависимость от новостей и ток-шоу. Однажды, словно одержимая, она день за днем следила за историей пропавшей трехлетней девочки, которую считали убитой. Каждый вечер женщина посвящала два-три часа деталям этого расследования. Услышав ее рассказ, один из членов группы признался, что не знает, о чем она говорит. Он даже не слышал об этом. Вздохнув, Синтия сказала, что завидует ему. Думаю, произнося эти слова, она поняла, что включать или не включать телевизор – это ее личный выбор.

Джон любит рассказывать случай, произошедший с ним, когда он работал на Тайване. Каждый день после обеда местное общество отправлялось отдыхать. Это было очень непривычно для Джона, ведь он вырос в обществе, в котором говорили: «Если тебе нужен дневной сон, значит, ты слабак». Вскоре он убедился в том, что эта культурная особенность тайваньцев на редкость мудра. Но в американской культуре идея, что каждому человеку после обеда следует немного вздремнуть, вызовет только смех. Мы всегда должны быть чем-то заняты. Самые усердные из нас даже обедают, не выходя из кабинета. Они трудятся, не прерываясь ни на минуту. Менеджеры стремятся выжать больше продуктивности из подчиненных каждую минуту рабочего дня. В некоторых компаниях люди соперничают, кто последним вечером уйдет домой.

ЧТО НУЖНО НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Сьюзен пришла ко мне на прием, потому что ее мучило сильное сердцебиение по ночам. Это была молодая женщина, и кардиологические проблемы в таком возрасте казались маловероятными, что, собственно, и подтвердил тщательный медицинский осмотр и результаты анализов. Я заметил, что иногда учащенное сердцебиение провоцируется чрезмерным употреблением кофеина или сильным стрессом. Сьюзен сказала, что проблема не в кофеине, но признала, что в последнее время ее жизнь стала чрезвычайно напряженной. Она заняла в местном волонтерском сообществе новую ответственную должность, которая, как оказалось, требовала от нее намного больше времени и сил, чем она ожидала.

Мое чутье подсказывало, что эффективный рецепт для Сьюзен должен включать четыре R: отдых, релаксацию, восстановление сил и размышления.

Я сказал пациентке:

– Думаю, мы сможем легко решить вашу проблему.

Она явно обрадовалась и с надеждой посмотрела на меня. Я улыбнулся.

– Но я должен вас предупредить: услышав, что для этого нужно делать, вы можете рассмеяться – таким абсурдным вам это покажется.

– О нет, – запротестовала она. – Я не буду смеяться. Я доверяю вашим рекомендациям.

– Хорошо, – сказал я. – Так вот, если вы сможете каждый день уделять себе полчаса, если вы просто сядете и будете делать все, что доставляет вам удовольствие, ваша проблема очень скоро разрешится.

Сьюзен рассмеялась.

Я оставил ее в смотровой, сказав, что через несколько минут жду ее в своем кабинете. Каково же было мое удивление, когда, войдя в кабинет несколькими минутами позже я увидел, что Сьюзен сидит в кресле и всхлипывает. Обеспокоенный, я спросил ее, не сказал ли я чего-то, что ее обидело или расстроило.

Она отрицательно помотала головой и вытерла глаза. Когда, отдышавшись, Сьюзен смогла наконец говорить, она сказала: «Знаете, я даже не понимала, насколько все плохо». И объяснила, что, оказывается, у нее нет возможности выделить себе полчаса в день, чтобы делать только то, что ей нравится. Только теперь она начала осознавать, что ситуация несовместима с нормальной жизнедеятельностью. Просто удивительно, сколько пациентов страдают от стресса и болезней, полагая, что у них нет времени на то, чтобы позаботиться о себе, о своем психологическом состоянии. В итоге все нередко кончается тем, что им приходится тратить намного больше времени на борьбу с последствиями стресса.

Упражнение. Размышление над четырьмя R

Запишите, как вы предпочитаете отдыхать, заниматься релаксацией, восстанавливать силы и предаваться размышлениям. Включите сюда перерывы в работе, бег трусцой, игры, спорт, просто бездельничанье, неделовые разговоры и прочее. Обратите внимание на то, сколько приблизительно времени в неделю вы выделяете на каждый из этих видов деятельности. Как, по-вашему, его достаточно? Заметили ли вы недостаток времени в какой-либо из этих четырех областей? Каковы последствия этого? Что вы могли бы предпринять, чтобы это исправить?

Физическая активность с умом

Когда речь заходит о снижении стресса, люди обычно перечисляют самые распространенные способы, которым их обучили: физические упражнения, глубокое дыхание и тому подобное. Однако эти стратегии эффективны только в случае, когда успешно идет Внутренняя игра. Например, на наших семинарах участники часто называют физические нагрузки хорошим способом избавиться от стресса. Насколько нам известно, именно это рекомендуют врачи: «Если хотите уменьшить стресс, займитесь спортом». Хороший совет, не так ли? Не всегда. Мы предлагаем людям три разных примера физической активности. Первый: человек бежит по беговой дорожке в тренажерном зале и при этом смотрит телевизор. Второй: человек бегает утром трусцой по пляжу. Третий: человек пересекает вечером широкий луг, чтобы выпить с другом и приятно пообщаться в конце трудового дня.

Какой вид деятельности полезнее для здоровья? Имейте в виду: все три сжигают одинаковое количество калорий и развивают примерно те же группы мышц. Обычно люди думают, что, если переменные одинаковы, все три вида нагрузки в равной степени полезны. Это внешняя игра. Но если выйти за эти рамки в другие области, улучшающие здоровье, можно увидеть, что человек, бегущий по пляжу, скорее всего, извлекает пользу, наслаждаясь красотой природы. А человек, который идет на встречу с другом, не только наслаждается красотой природы, но и получает еще одно дополнительное преимущество: налаживает и укрепляет связи с другими людьми.

Один чрезвычайно занятый корпоративный юрист, посещавший наш семинар, однажды упомянул, что ему было так трудно выделить время для физических упражнений, что он купил оборудование для домашнего тренажерного зала и нанял личного тренера, который приходил к нему на дом. И вот как-то раз утром, занимаясь на тренажере под руководством тренера, он выглянул на улицу. День стоял прекрасный, садовник копался в саду. И тут юриста осенило. «Я понял, что плачу тренеру за занятия, плачу за тренажерное оборудование и плачу садовнику. И подумал, что, возможно, если бы я сам занялся садом, то достиг бы сразу трех целей: не платил бы за тренера и оборудование, наслаждался бы физическим трудом на свежем воздухе и при этом еще и улучшал бы свой сад».

Внутренняя устойчивость против стресса

Ознакомившись с реальными физическими и эмоциональными последствиями стресса, вы, возможно, узнали себя в некоторых из историй. Но мы не предлагаем вам пытаться бороться со стрессом или даже управлять им. Наша стратегия заключается в первую очередь в обеспечении внутренней устойчивости. Именно это качество позволяет не дать стрессу победить нас. Это динамическое состояние бытия, которое помогает человеку двигаться в желаемом направлении. Устойчивость имеет большое значение независимо от того, испытываем мы стресс или нет. Если хронический стресс означает отсутствие устойчивости, то разумно предположить, что, достигнув ее, вы автоматически снизите стресс. К счастью, предпочтение и стремление к стабильности, а не к дисбалансу, дано нам от рождения, что существенно облегчает нам выбор.

Первым шагом в нужном направлении будет искреннее стремление к внутренней устойчивости, основанное на понимании вреда, причиняемого стрессом. В мире, где стресс считается вполне допустимым и рассматривается как нормальное следствие работы и взаимоотношений с людьми, безусловно, непросто признать необходимость расслабления. Этот шаг предполагает настрой на дальнейшее развитие – до уровня, когда стресс уже не пугает. Иными словами, нужно научиться ценить и защищать свою жизнь, чтобы поддерживать внутреннее равновесие, даже если внешний мир пребывает в состоянии кризиса. Можно сказать, это выбор сердца, в результате которого человек высоко ценит жизнь и наслаждается ею независимо от обстоятельств.

В книге предлагаются инструменты, которые помогают приобрести устойчивость и позволяют получать удовольствие от происходящего, учиться новому и полезному и поддерживать внутреннюю целостность, оставаясь при этом самим собой перед лицом любых перемен и вызовов, обычно существенно снижающих эффективность человеческого организма. Устойчивость – это нечто большее, чем успешное выживание, наличие хорошей работы и благополучная семейная жизнь. Это внутренняя сила, которая заключена в понимании и мудрости. Чтобы стремление к ней стало для вас реальностью, в следующей части книги мы рассмотрим, что лежит в ее основе.

Часть II. Как переиграть стресс

Глава 6. Обучающий код Внутренней игры

Каждую весну около моего дома разыгрывается настоящая драма. Воробьи строят гнезда в кустах и на деревьях и откладывают в них яйца, из которых потом вылупляются птенцы размером не больше моего большого пальца. И тут же появляются хищники: скворцы, вороны, иногда ястреб. Они нападают на гнезда и уносят беспомощных птенцов в клювах. Когда это происходит, воробьи впадают в безумие: они летают кругами, неистово крича. Они бьются в истерике, но сопротивляться не могут. Хищники слишком велики. И так происходит каждый год. Я знаю: все идет по законам природы, но иногда так хочется крикнуть воробьям: «Ребята, ну почему бы вам сейчас же не собраться и не выработать стратегию совместной борьбы на следующий год?»

Понятно, что птицы и животные запрограммированы на поведение, соответствующее своему биологическому виду. Их выбор в том, что касается взаимодействия друг с другом или окружающей средой, не слишком широк. Но нам, человеческим существам, природой даровано то, о чем воробьям остается только мечтать – самосознание. Мы не обречены беспомощно сидеть и смотреть, как события жизни раз за разом выбивают нас из колеи. Мы всегда можем обдумать ситуацию, определить приоритеты, поразмышлять над доступными вариантами действия, составить план и выбрать наиболее перспективный способ. Самосознание нам не надо развивать, так как оно есть у каждого с рождения. Нужно только его использовать. Почему же мы так часто, оказавшись в стрессовой ситуации, словно воробьи, беспомощно мечемся и машем крыльями, вместо того чтобы воспользоваться мощью самосознания?

Чаще всего мы сами себя ограничиваем, покорно соглашаясь с условностями, навязываемыми нам родителями, друзьями и обществом. Мы принимаем чужие суждения о том, что правильно или неправильно, хорошо или плохо, не давая себе труда подумать обо всем этом самостоятельно. И эти суждения нередко мешают нам видеть вещи в истинном свете.

В какой мере люди используют свои врожденные и важные для жизни способности продуктивно, без стресса? Работая более тридцати лет с методикой Внутренней игры, в итоге я выделил всего три обучающих принципа (я назвал их обучающим кодом) и сосредоточился на них. Несмотря на простоту, они играют решающую роль в том, какие шаги вы делаете в жизни. Это:

Осознанность

Выбор

Доверие

Рассмотрим их подробно. Каждый принцип – часть целого, которая позволяет нам вносить в жизнь желаемые изменения, учиться и даже, в случае необходимости, разучиваться.

Осознанность

Осознанность – один из величайших инструментов человеческого самосознания. Подобно лучам солнца, она освещает нам путь, делая видимыми вещи и события. По своей природе осознанность беспристрастна; она только показывает, что происходит здесь и сейчас в нашей жизни. Она позволяет видеть, чувствовать, слышать и понимать все как есть, без искажений.

Если вы знаете, в каком направлении идете, то осознание того, где вы находитесь, подскажет, какими должны быть ваши следующие шаги. Например, когда я тренировал теннисистов и мой ученик бил по мячу не центром ракетки, я, вместо того чтобы анализировать ошибку, просил игрока каждый раз осознавать, обо что на этот раз ударился его мяч, но не пытаться что-либо изменить. Я видел, что, если игрок не старается из всех сил контролировать попадание мяча, а только отмечает и осознает, о какое место ракетки он ударяется, мячи неизменно начинают лететь туда, куда надо. Почему? Да потому, что осознание информирует Я 2 о том, что более точный отлет мяча от ракетки вызывает более приятные ощущения и привлекательнее выглядит. И такая тонкая подгонка выполнялась Я 2 игрока совершенно естественно.

Аналогичным образом, если я попрошу вас прямо сейчас лучше осознать, как вы сидите, читая эту страницу, и если до этого вы чувствовали некоторый дискомфорт, то вы с высокой степенью вероятности тут же откорректируете положение тела. Такую фокусировку осознанности называют вниманием. Это качество позволяет лучше осознавать все, на чем вы сосредоточены. На что и как вы обращаете внимание, имеет большое значение. В любой ситуации существует множество возможных объектов, но лучше всего начать с того, что я называю критическими переменными ситуации. Я определяю критическую переменную как все, что изменяется и имеет решающее значение для желаемого результата. Например, за рулем автомобиля очевидные критические переменные – это скорость, положение машины на полосе движения, близость других автомобилей и прочие факторы. И обращая на них внимание, вы получаете возможность двигаться в сторону своей цели.

Следует отметить, что не все критические переменные бывают внешними. Некоторые самые яркие объекты внимания находятся внутри нас, это настрой, целеустремленность, намерения, испытываемое от дела удовольствие. В сущности, по мнению врачей, мера наслаждения тем, чем вы занимаетесь в настоящий момент, – важнейшая переменная стресса даже с чисто медицинской точки зрения.

Сосредоточение внимания на важнейших переменных дает нам преимущества двумя способами: во-первых, удерживает разум в настоящем и снабжает необходимой информацией, для того чтобы продолжать двигаться в нужном направлении; и во-вторых, не оставляет места для вмешательства Я 1 в возможное развитие событий в будущем и в события прошлого. Фокус обеспечивает нас способностью просто смотреть и видеть что-то таким, каким оно есть в действительности, без суждений и критики, без оценки, правильно это или неправильно, хорошо или плохо. А это первый шаг к освобождению разума и развитию мудрости. Так что секрет прост: если хочешь что-либо изменить, сначала глубоко осознай истинное положение дел в настоящий момент.

Однажды я проводил коучинг с руководителем компании, который имел репутацию агрессивного начальника; звали его Фил. Создавалось впечатление, что о его качестве знали все, кроме него самого. Понимая, что прямое высказывание претензий к его агрессивному поведению заставит Фила занять защитную позицию, я задал ему такой вопрос:

– Фил, а как вы определяете, что сотрудники действительно слушают, что вы им говорите?

– Ну, – сказал он, ни на секунду не задумавшись, – я определяю это по зрительному контакту со мной, по их жестам и в конце концов по тому, выполняют ли они мои указания.

– В течение следующей недели постарайтесь, не давая оценок, просто наблюдать за этими переменными у подчиненных в те моменты, когда вы к ним обращаетесь. А в конце недели расскажете мне, что заметили.

Фил ушел, весьма заинтересованный полученным заданием. И вернулся на следующей неделе взволнованным и удивленным.

– Поразительно, – признался он, – в начале недели зрительного контакта было совсем мало, зато было слишком много рук, скрещенных на груди, и явное неприятие моих распоряжений. А к концу недели подчиненные стали вести себя по-другому, хоть я ровно ничего не менял. Они смотрели мне в глаза и выглядели так, будто пытаются впитать в себя мои слова. И, знаете, они даже начали работать лучше и быстрее, чем раньше. Чем все это, по-вашему, объясняется?

– Не могу точно сказать, – ответил я. – Но вот вам задание на следующую неделю. Разговаривая с сотрудниками, помните о том, каким тоном вы говорите. Ничего не оценивайте и не старайтесь изменить. Просто слушайте себя.

Результат вам, скорее всего, известен. Фил обнаружил, что вскоре его тон сильно изменился, и благодаря этому существенно улучшился контакт с подчиненными. Он не только без стресса изменил неправильное поведение, но и узнал, насколько мощной силой может быть беспристрастная, объективная осознанность. Полагаю, стресс его сотрудников тоже уменьшился.

БОЛИ В ЖИВОТЕ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Молодой человек по имени Джо обратился ко мне с жалобами на сильные боли в желудке и частые приступы тошноты. Он думал, что у него язва или даже рак желудка, и очень переживал. Тщательно обследовав его, я не нашел никакой причины для таких симптомов. Все анализы были хорошими. Я отослал Джо к гастроэнтерологу; тот провел свои анализы, но болезнь также не выявил.

Я не хотел прямо говорить Джо, что виной всему, скорее всего, стресс, потому что, на мой взгляд, он непременно воспринял бы это как признак слабости, а также как свидетельство своей неспособности справляться с проблемами и трудностями молодого сотрудника корпорации. Он еще раньше рассказывал мне, что его отец был строгим, амбициозным человеком и с раннего детства предъявлял к сыну очень высокие требования. Джо совсем недавно женился, и его жена хотела детей. Он совсем не был склонен к рефлексии и хотел быстро продвигаться по карьерной лестнице в своей сложной, требовательной области профессиональной деятельности. Родные Джо убеждали его обратиться в клинику Mayo, где лучшие специалисты, возможно, нашли бы у него какое-нибудь редкое заболевание, которым объяснялись бы боли в желудке.

Интуитивно чувствуя, что симптомы Джо связаны именно со стрессом, я спросил его, не хочет ли он, прежде чем отправляться в клинику Mayo, заняться самопознанием. Я попросил его просто понаблюдать за собой неделю, отмечая, что именно он делал непосредственно перед тем, как возникала боль. Джо должен был делать это без критических суждений и оценок и быть максимально внимательным. Молодой человек согласился.

Через неделю Джо вернулся в мой кабинет с широкой улыбкой на лице. Он сказал: «Доктор Хортон, боли и тошнота уменьшились процентов на восемьдесят».

Я был впечатлен. «Это просто замечательно. И что же произошло?»

Джо рассказал, что однажды вечером вернулся с работы очень усталым. Как обычно, он сел, скрестив ноги, на пол перед телевизором, положил перед собой книгу и включил новости. Жена подала ему тарелку с едой; он и ее поставил перед собой. Джо ел, смотря телевизор и переворачивая страницу за страницей, и вскоре почувствовал знакомый дискомфорт в животе. На этот раз он заставил себя задуматься над тем, что делал. Он сидел, склонившись под углом почти в девяносто градусов, со скрещенными ногами и ел, читал и смотрел телевизор одновременно. После этого Джо молча встал и, поставив тарелку на стол, сел на стул напротив жены. Впервые за несколько месяцев он ел под приятную беседу с близким человеком; ужин переваривался легко, и боль вскоре утихла.

Когда Джо рассказал мне эту историю, я рассмеялся. «Если бы я знал, как вы едите, я бы еще во время вашего первого визита посоветовал прекратить есть, сидя на полу, со скрещенными ногами, наклонившись вперед», – сказал я. А остальные 20 процентов болезненных симптомов испарились, когда молодой человек заметил, что очень сильно нервничает перед встречами с начальником и другими менеджерами за обедом. Поняв это, он решил плотно есть до или после таких встреч.

Джо также вспомнил, что, когда он рассказал о том, что его мучают хронические боли в желудке, своей начальнице, та спросила его, не перешел ли он еще на детское питание. Он ответил, что нет, и начальница заявила: «Значит, вы еще не стали по-настоящему корпоративным руководителем». Для некоторых людей болезнь, вызванная стрессом, – это знак мужества, признак того, что человек готов пожертвовать ради дела собственным здоровьем.

Я с радостью наблюдал за тем, как Джо с удовольствием выдерживает испытания в семейной жизни и на работе, оставаясь здоровым. Когда он пришел ко мне в последний раз, он руководил отделом из сорока человек в ситуации сокращения штатов при явно чрезмерной рабочей нагрузке всех сотрудников. При этом он усердно трудился над открытием собственного бизнеса и явно получал удовольствие от семейной жизни. Я спросил Джо, не мучают ли его какие-либо симптомы стресса, и в ответ он весьма уверенно заявил: «Я просто не довожу дело до стресса».

Упражнение. Наблюдение за критической переменной

Определите внутреннюю критическую переменную в одной из стрессовых ситуаций, которые вы назвали при выполнении упражнений в предыдущих главах, например отношение, намерение или удовольствие. Понаблюдайте за ней. В течение следующей недели каждый раз, когда о ней вспомните, оцените меру присутствия этой переменной по шкале от 1 до 10. Выполняя это упражнение, обратите внимание, как изменяется уровень вашего стресса.

Выбор

Осознанность – это выбор сам по себе. И от вас зависит, что вы выберете – закрыть глаза, зарыть голову в песок и отрицать правду об истинном положении дел. Часто отрицание основывается на оценочном суждении или страхе. А беспристрастная, объективная осознанность дает нам силы взглянуть страху в глаза и увидеть его под правильным углом зрения. Если снять надетые ранее очки суждения, легче увидеть то, что находится перед вами, таким, какой вы есть на самом деле. Это отнюдь не означает, что смотреть в лицо реальности просто и приятно; то, что вы увидите, может шокировать. Однако часто именно потрясения преподносят нам самые ценные уроки в жизни. И выбор зависит исключительно от вас. В сущности, сознательный выбор можно сделать сразу, как только вы поняли, что он у вас есть. Сложно лишь его реализовать.

Альтернативная стратегия – прожить день, не осознавая, что выбираешь, откуда берутся разные варианты выбора и каковы их вероятные последствия. Кроме того, неосознаваемый выбор ничему не учит. Мы просто делаем что-то, а затем сталкиваемся с последствиями и не способны проследить их связь с собственным выбором. Вместо того чтобы учиться решать проблемы по мере их появления, мы продолжаем снова и снова притягивать их к себе – до тех пор, пока наконец не поймем, что это и есть наш выбор. Короче говоря, неосознаваемый выбор дестабилизирует, а сознательный – повышает нашу устойчивость. Это качество можно сравнить с полноводной рекой, источник которой начинается с одной капли воды (нашего выбора) и складывается из множества капель.

Специалисты в области здравоохранения признают, что ответственность человека за себя служит отличным средством профилактики многих заболеваний. Исследование Ральфа Кини, профессора и исследователя из Школы бизнеса имени Фукуа, выявило, что ежегодно в США личные решения приводят примерно к миллиону преждевременных смертей. Самыми частыми «убийцами» принято считать кардиологические и онкологические заболевания. Однако намного правильнее было бы обвинить в высокой смертности американцев их самих, их собственный выбор, поскольку очень часто к этим болезням приводит определенное поведение, в частности курение и нездоровое питание. Неуклонный рост ежегодных показателей количества смертей в США, которые можно было бы предотвратить, в значительной степени ускоряет употребление наркотиков и безрассудное вождение.

На чем обычно основывается наш выбор? По мнению одних людей, нужно следовать логике, другие советуют опираться на чувства и интуицию. Многие люди не осознают, что выбор определяется нашими чувственными желаниями. И если, скажем, любовь – это чувство, то и выбор, основанный на любви, можно почувствовать. Я также верю, что стремление к совершенству, миру и удовлетворенности представляют собой врожденные желания человека, их можно почувствовать, поэтому они определяют наш выбор в жизни. Они понимаются нами иначе, чем желания Я 1, которое может хотеть чего-то потому, что это есть у кого-то другого. Вы способны отличить выбор, основанный на самопознании и интуиции, от своего сознательного желания. Эта способность – важнейшее условие для самосознания и человеческой эволюции в целом. Стресс же ухудшает способность проводить эти важные различия. Страх фокусирует внимание на внешних факторах, воспринимаемой угрозе, и в результате мы теряем связь со своими менее очевидными потребностями и чувствами.

Представим, что сейчас Рождество и вы решили купить подарки близким. Вы составляете список людей, покупаете подарки, красиво их упаковываете и вручаете. Большинство из нас очень легко увлекаются этим делом и в итоге совсем забывают о цели, побудившей к подобным действиям. Мне часто приходится слышать, как во время больших праздников люди жалуются на то, что их очень утомляет и досаждает внимание окружающих. Из-за этого они совершенно не ощущают никакого праздничного «рождественского духа». Однако если вы постоянно поддерживаете связь с чувством, определившим цель ваших действий, то ваш опыт будет намного богаче. Старайтесь ежедневно вспоминать о своей цели, поскольку это отличный инструмент для обретения стабильности.

Если вы знаете и помните, чего хотите, будучи честны с собой, вы налаживаете с собой более стабильные отношения. Вы можете без труда думать о своих желаниях и их последствиях для себя и других, но быть способным это ясно чувствовать намного сложнее, чем просто представлять. Игнорируя свои истинные желания в угоду другим или просто выбирая то, что удобно, вы ослабляете свою стабильность.

Упражнение. Желательный исход

Вернитесь к выбранной ранее стрессовой ситуации и определите, какие неосознаваемые выборы могли усилить стресс. Что стало их источником?

Теперь подумайте о том, какого исхода ситуации вы желаете. Ищите чувство, на почве которого выросло это желание, и сознательный выбор (выборы), который вы готовы сделать ради нужного исхода. Изложите серьезность своих намерений в письменной форме.

Доверие

Третья сторона треугольника – доверие. Собственно говоря, как в любом треугольнике, тут нет первой, второй и третьей сторон. Каждая сторона связана с двумя остальными. Если вы не доверяете своей способности осознавать происходящее и делать сознательный выбор, то будете парализованы.

Осознанность сообщает, где вы сейчас находитесь, а выбор говорит, где вы хотите быть. Между этой парой возникает естественное напряжение. Доверие к своим ресурсам, внутренним и внешним, необходимо для движения к желаемому исходу.

Доверие не может считаться преимуществом. Преимущество состоит в доверии тому, что действительно его заслуживает. А как узнать, что заслуживает доверия? Многие будут рассказывать вам, чему стоит доверять, но вам всегда нужно думать своей головой. Как ни парадоксально, тут у вас и в самом деле нет выбора. Даже если вы хотите и готовы доверять какому-либо человеку, книге или идее, вы и только вы решаете, кто и что это будет. Доверяя кому-либо или чему-либо, вы при этом доверяете еще и себе самому, поскольку позволяете себе решать, кто и что заслуживает вашего доверия. Иными словами, вам никуда не деться от того, что окончательный выбор всегда за вами.

Скажу вам вот еще что: доверившись Я 1, вы непременно завретесь, потому что Я 1 не заслуживает доверия. А вот доверие Я 2 и его способностям похоже на волшебство. Чем больше вы ему доверяете, тем больше оно заслуживает доверия. Посмотрите, как естественно дети верят в себя и свои способности учиться, любить, наслаждаться. Без этого никто на свете не может рассчитывать на сколь-нибудь заметный рост и развитие.

В сущности, доверять Я 2 – то же самое, что доверять жизни. Самим себе мы доверяем интуитивно и естественно. И мы доверяем больше, чем это осознаем. Мы доверяем своему сердцу качать кровь, а легким дышать. Если бы мы беспокоились из-за каждого удара сердца или не были уверены в том, что сделаем следующий вдох и выдох, мы бы оцепенели, замерли. Но мы обладаем врожденной способностью не сомневаясь верить в то, что если ничто не помешает, то все будет хорошо. Наверное, труднее всего понять, что мы фактически можем доверить себе задачу собственной продуктивной и успешной деятельности, чтобы интуитивно знать, как быть тем, кем мы являемся.

Теперь сделаем еще один шаг вперед. Верите ли вы, что жить можно хорошо и что жизнь дана нам не для того, чтобы преподносить неприятности? Сосредоточившись на «всем хорошем», что есть в жизни, вы меньше беспокоитесь о «плохом» и вам намного легче двигаться вперед.

Однажды ко мне за консультацией обратился предприниматель Мэтт; его новый бизнес переживал трудные времена. Мэтт признался: «Я привык справляться с серьезным стрессом», но на этот раз он оказался в действительно затруднительном положении. Он вложил в свой стартап много денег, а клиентов пока не было. Мэтт был расстроен, зол, и ему было стыдно. Его вера в себя очень сильно пошатнулась, и он, по его собственным словам, чувствовал себя неудачником.

Мэтт искал бизнес-стратегии, чтобы изменить ситуацию к лучшему. Я не мог подсказать ему верное решение. Возможно, его бизнес все же заработает, а может быть, и нет. Однако, на мой взгляд, первое, что ему нужно было сделать, – это отделить самооценку от результата. И тут у него было два варианта выбора. Он мог и впредь продолжать беспокоиться, будучи уверенным, что результат является мерилом его самооценки, а мог начать доверять. Доверять кому или чему? Своей ранее не раз подтвержденной способности жить успешно и быть продуктивным. Усилия и доверие к себе поставили бы его в наилучшее из всех возможных положений, для того чтобы добиться успеха. А гнев, неуверенность в себе и смятение, напротив, очень мешали бы этому. Мэтт, к счастью, довольно быстро понял, что тут все предельно ясно и просто.

ДОВЕРЯЙ СВОЕМУ ОРГАНИЗМУ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Моя пациентка Мэри, давно страдающая рассеянным склерозом, изо всех сил старалась вылечиться от вирусного заболевания. В ближайшие недели ей предстояла поездка на очень важную конференцию, и ее очень тревожило и раздражало, что она никак не может вылечиться от гриппа. Остальные члены ее семьи тоже переболели, но давно и быстро выздоровели. Но не Мэри. Напротив, с каждым днем ей становилась все хуже; стоило ей подвигаться, как она начинала сильно потеть. Я сказал Мэри, что людям с рассеянным склерозом намного труднее справляться с болезнями, чем здоровым, и что ей нужно отдохнуть. Это мое замечание положило начало весьма интересному разговору.

Мэри рассказала, что с детства питает сильнейшее отвращение к «ничегонеделанию». Будучи ребенком, она постоянно видела свою мать, которая страдала от депрессии и очень мало двигалась, и с тех пор она связала бездействие с депрессией. Поэтому, хоть у нее и был рассеянный склероз, Мэри всегда была невероятно энергична, постоянно заставляла себя двигаться и чем-то заниматься. «Я понятия не имею, что такое отдыхать», – призналась она. «А вы доверяете своему телу? – спросил я. – Вы считаете отдых чем-то негативным, но организм говорит вам, что сейчас продуктивнее всего ничего не делать».

Осознание этой мысли стало для Мэри настоящим прорывом. Поняв и приняв потребность в отдыхе, женщина начала быстро выздоравливать. А по ходу дела она обнаружила, что иногда ничего не делать – истинное удовольствие. Для Мэри это стало почти духовной практикой. Словом, она научилась доверять собственному опыту и мудрости своего организма, а не бояться того, что будет обездвижена депрессией, как это случилось когда-то с ее матерью.

Как только вы начинаете доверять своим внутренним ресурсам, предназначенным для преодоления стресса, это доверие становится надежным фундаментом вашей стабильности.

Упражнение. Доверие

Рассмотрите какое-либо стрессовое обстоятельство и составьте список того, чему вы доверяете в этой ситуации. Подумайте, достойно ли это вашего доверия или, напротив, рождает в вас неуверенность и неустойчивость. На чем базируется ваше доверие – на личном опыте или представлениях, которые вы переняли у других?

Глава 7. Дерево устойчивости

Внутренняя устойчивость – это качество, благодаря которому вы сопротивляетесь уничтожению или падению. Это не внешняя сила, а внутренняя. Представьте себе два дерева, на которые налетел сильный порыв ветра. Первое – пальма, растущая на пляже; ее длинный ствол сгибается под напором урагана, но не ломается. Иногда она склоняется чуть не до земли, но ветер стихает, и пальма как ни в чем не бывало стоит на месте. А у другого дерева, скажем у дуба, очень крепкий ствол, но под сильными порывами ветра он быстро ломается. Почему судьбы этих деревьев такие разные? Дело не в силе ветра, а в крепости корней и гибкости ствола и ветвей. Нам, людям, чтобы противостоять ветрам перемен и потерь, тоже нужно быть гибкими и устойчивыми.

Одна из целей Внутренней игры – создание основательности и жизнестойкости. Вспомните детскую сказку о трех поросятах. Первый поросенок, как известно, сделал дом из соломы, потому что так было проще всего. Второй соорудил себе домик из хвороста; он был несколько крепче соломенного. А третий построил дом из кирпичей. И вот однажды ночью пришел огромный злой волк. Он дунул на соломенный домик и слопал первого поросенка. Потом дунул на домик из хвороста и, когда тот развалился на куски, съел второго поросенка. Но с кирпичным домом волк ничего не смог сделать. Иными словами, что бы вы ни делали в момент стресса, уже слишком поздно. Нужно обрести внутреннюю стойкость, чтобы защититься в любой момент, когда «злой волк» подойдет к двери вашего дома.

Представленное далее упражнение поможет вам осознать силу своей внутренней устойчивости. Его полезно выполнить прямо сейчас, прежде чем читать эту главу дальше.

Упражнение. Дерево устойчивости

Это упражнение позволяет осознать, насколько сильны и глубоки корни вашей устойчивости, и получить наглядную картину в настоящий момент. В дальнейшем, изменяя что-то в своей жизни, вы можете прибегнуть к этому способу снова, чтобы отслеживать прогресс.

1. На чистом листе нарисуйте свое дерево; ствол должен находиться посредине страницы. Изобразите корни различной толщины и длины.

2. Дайте каждому корню название одной из сторон вашей жизни, которые вносят вклад в вашу устойчивость перед ударами судьбы. Чтобы было проще определить свои корни, спросите себя: «Был бы я менее стойким без этого?». Глубина и толщина корня должны отражать важность этой стороны жизни. Делайте это долго не раздумывая; не старайтесь тщательно анализировать каждое решение.

3. Над деревом изобразите силы, которые могут пошатнуть или сломать его, – дождь, молнию, ветер. Пометьте каждую из них как стрессовый фактор, имеющий место в вашей жизни и угрожающий вашей устойчивости. В дополнение к внешним стрессорам рекомендую включить голос создателя стресса.

4. Оцените в целом устойчивость и крепость своего дерева. Спросите себя, сколько негативных факторов потребуется в данный момент, чтобы разрушить его? Какое самое незначительное событие сломало бы или повалило ваше дерево? Если таким минимумом окажется торнадо, внезапно налетевшее на задний двор дома, то ваше дерево довольно устойчиво. Но если вы находитесь в точке, где минимумом будет не слишком сильный ураган, значит, вы близки к обрыву и нуждаетесь в укреплении корней.

5. Теперь устройтесь поудобнее и поразмыслите о корнях своего дерева. Не возникнет ли у вас каких-нибудь новых идей, не будет ли замечаний? Довольно часто люди понимают, что назвали одно и то же и в качестве корней жизнестойкости, и в качестве основных стрессоров. Например, работа может быть важной частью вашей устойчивости, так как обеспечивает доход (а, возможно, в ней смысл вашей жизни), а может служить и основным источником стресса. Угроза увольнения, перерубающая этот корень, нередко становится постоянным источником тревоги. Точно так же, если одним из корней вы считаете здоровье, подумайте, как сильно пострадает ваше дерево, если у вас обнаружится серьезное заболевание. Семья тоже может обеспечивать человека большой устойчивостью и одновременно служить постоянным источником стресса. Мы все ждем от своих близких, работы, здоровья, что они будут помогать нам оставаться сильными. Это естественно. Но эти стороны жизни часто разрушают устойчивость нашего дерева, потому что в случае угрозы потрясается сама его основа.

Стоит взглянуть на свои корни и по-другому, в частности обдумать, внешние они или внутренние. Ребенок может вырасти и уехать из дома, карьера может изменить курс, брак может разрушиться, родитель может умереть. Рассчитывая на любую из этих частей своей жизни как на важный фактор собственной устойчивости, вы всегда рискуете тем, что неподвластные вам события повалят ваше дерево наземь. Обычно на наших семинарах, первый раз выполняя это упражнение, люди почти всегда перечисляют внешние опоры, но уже к концу начинают ценить крепость внутренних корней.

Когда участники семинаров по стрессу размышляют о своем «дереве устойчивости», их осеняют самые разные мысли. Например, недавно один молодой человек сказал: «Судя по всему, если в скором времени у меня не появится больше корней, мое дерево рухнет» А другой через некоторое время после семинара признался: «Я был удивлен тем, как много у меня корней. Теперь, почувствовав стресс, я вспоминаю обо всех них и сразу же начинаю чувствовать себя намного сильнее».

Это несложное упражнение помогло многим людям понять разницу между Внутренней и Внешней игрой и оценить, какое огромное влияние это разграничение оказывает на их жизнестойкость.

НЕПОКОЛЕБИМЫЙ ДУХ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

После землетрясения в Нортридже, в Калифорнии, произошедшего в январе 1994 года, у меня появились пациенты, оказавшиеся тогда в самом его эпицентре. Дома этих людей были полностью разрушены, они пережили колоссальный стресс и все же сохраняли спокойствие. Они были счастливы, потому что выжили. Они были благодарны за это судьбе и энергично занимались поиском нового места для жизни. Их дух остался непоколебим. Но встречались и другие люди, которые после землетрясения не могли спать. Они не могли нормально дышать и находились на грани истерики. Эти люди нуждались в помощи психотерапевта. Их тяжелые симптомы порой сохранялись на протяжении нескольких месяцев. Землетрясение ударило по всем нам, но некоторые жители Калифорнии в результате оказались очень далеки от состояния внутренней устойчивости, другие, напротив, пустили более глубокие корни.

Обратите внимание на внутренние ресурсы

По идее, основывать устойчивость нужно на том, что уже стабильно. Например, вы можете дышать. Чем не корень устойчивости? На эту способность человеческого организма действительно можно рассчитывать. Если вы читаете эти строки, то, по всей вероятности, за всю вашу предыдущую жизнь в вашем дыхании не случалось больших перерывов.

Внутренние ресурсы имеются у каждого. Возможно, вы не осознаете, что обладаете ими, но это не значит, что их нет. Представьте, что вы купили огромный участок земли, где на одном конце растет апельсиновая роща, а на другом – роща авокадо. Но вы их никогда не видели, потому что ни разу в жизни не отходили далее чем на десять метров от двери своего дома. Рощи на месте, они никуда не делись; просто вы не изучали свои владения и не видели их.

Вот еще одна интересная аналогия. Думайте о своих внутренних ресурсах как о комплектующих компьютера, а о своем мышлении как о программном обеспечении. «Железо» необходимо для нормальной работы компьютера, а программное обеспечение можно заменить.

Ранее мы уже говорили о том, как определить свои истинные внутренние ресурсы с помощью трех следующих условий.

1. Мы наблюдаем у детей удивительные качества.

2. Видя эти качества в других людях, мы восхищаемся.

3. Нам нравятся эти качества, когда мы замечаем их в себе.

Иными словами, если мы замечаем определенные качества у маленьких детей, то можем быть уверенны, что они естественны, дарованы природой, ведь малыш еще не добавил к стартовому ПО множество дополнительных программ и надстроек. Если мы восхищаемся этими качествами в других людях, значит, мы тоже можем их иметь, потому что эти качества – часть человеческого «железа». И если они нравятся нам в нас самих, мы можем признать, что именно эти качества и делают нас сильнее.

Упражнение. Внутренние ресурсы

Составьте список качеств и способностей, которые вы считаете своими внутренними ресурсами. При отборе используйте три условия, перечисленные выше. Не пожалейте нескольких минут и напишите список прямо сейчас, прежде чем читать приведенный ниже перечень, составленный участниками нашего семинара.

Прочитайте еще раз, какие корни вы включили в свое «дерево устойчивости», и обратите внимание на то, каких корней больше – внутренних или внешних. Как уже было сказано, внешние корни могут представлять угрозу вашей жизнестойкости. Основывая ее на внутренних ресурсах, которые могут расти и крепнуть без каких-либо условий, вы делаете себя намного сильнее и устойчивее.

Обладать любым из перечисленных качеств восхитительно, и на самом деле вы всеми ими обладаете; они встроены в вас от рождения и, образно говоря, готовы к употреблению. Внутренние ресурсы – это стабилизирующее «железо»; они всегда под рукой, независимо от того, что происходит в вашей жизни. Допустим, одним из корней вашего дерева является надежда, которая помогает вам оставаться сильным даже тогда, когда все идет не так, как хотелось бы. Юмор способен исцелять болезни, чему существует множество медицинских подтверждений. Сострадание позволяет превратить негодование в открытость и готовность признать иные мнения и так далее.

Внутренние ресурсы похожи на коллекцию драгоценных подарков, спрятанных в сундуке. Чтобы в полной мере наслаждаться жизнью, нужно только раскрыть сундук и пользоваться этими дарами.

КАК ВАЖНО УГОЖДАТЬ СЕБЕ

Данные о пациенте предоставлены Джоном Хортоном

У Шерил диагностировали рак, и в ближайший год ей предстояло перенести серьезную операцию, пройти несколько курсов химиотерапии. Шерил вместе с мужем записалась ко мне на коучинг, чтобы справиться с трудностями предстоящего периода. И надо признать, у нее это получалось на редкость хорошо.

Однажды я прямо спросил ее: «В чем же ваш секрет?» Подумав секунду, Шерил как ни в чем не бывало произнесла: «А мне нравится себе угождать». Это было потрясающее признание, на редкость созвучное моим убеждениям. Муж пациентки, смеясь, признался, что немного завидует способности жены жить в полном мире с собой и даже наслаждаться собой, несмотря на такую серьезную болезнь.

В конце концов Шерил выздоровела. А через несколько лет внезапно скончался ее муж. Женщина и на этот раз хорошо справилась с кризисом. Я искренне восхищался внутренней устойчивостью, которой она сумела достичь.

По чистому совпадению, однажды Шерил позвонила мне с каким-то несущественным вопросом, когда я работал над этой книгой. Я спросил ее, нравится ли ей до сих пор угождать себе. Она ответила: «Да, определенно». Она все еще переживала смерть мужа, но уже знала, что следующая глава ее жизни пройдет в Европе, вместе с сыном. Ее внутреннее спокойствие и ясность цели, признаться, поражали воображение. Я спросил Шерил, какова, по ее мнению, цель ее жизни. Она ответила: «Наслаждаться ею». И добавила, что большинство людей, к сожалению, почему-то откладывают это на потом.

Я был рад услышать, что она твердо придерживается прежнего курса. Была ли ее идея «мне нравится угождать самой себе» эгоистичной или, напротив, удивительно мудрой? Что ж, выбор Шерил, безусловно, помог ей избавиться от смертельной болезни и наслаждаться временем, отведенным ей на земле. Значит, ее способность быть довольной собой и своей жизнью даже перед лицом серьезной болезни и страшной потери, несомненно, можно считать мудростью.

Упражнение. Признайте свою устойчивость

Выберите два-три внутренних ресурса и обдумайте, как вы можете их использовать прямо сейчас, столкнувшись с тем или иным стрессором.

Если ваша устойчивость надежна, жизненные проблемы и трудности не смогут вас сильно потрясти. Вы всегда можете сделать шаг назад, чтобы подумать и получить доступ к своей внутренней мудрости и разработать стратегию дальнейших действий. Мы можем убедиться в этом на примере людей, выживших после ужасных болезней или крупных катастроф. Мы видим это у тех, кто пережил холокост. Однако внутренняя устойчивость присуща не только этим потрясающим людям. Она доступна каждому из нас.

Глава 8. Сделайте себе щит

Вы можете надежно защитить свою устойчивость, сделав себе щит из качеств, которыми вы обладаете, на ваш выбор. Например, последний доспех, который я сделал для себя, состоит из пяти внутренних ресурсов, которые, на мой взгляд, защитят меня лучше остальных: ясность мышления, надежда, понимание, осознанность и мужество. Теперь я могу в любое время поменять эти элементы местами в зависимости от того, что считаю самым ценным для своей защиты в настоящий момент.

Помимо щита, у меня есть еще и гибкие, но крепкие доспехи понимания и острый, блестящий и легкий меч ясности, с помощью которого можно прорубить себе дорогу через любую путаницу, сомнения или глупость. Я обычно держу их наготове, поскольку они могут понадобиться в любую минуту. В своей практике Джон и Эдд каждый день становятся свидетелями того, насколько надежно такие щиты ограждают людей, страдающих опасными для жизни или смертельными заболеваниями, и насколько они эффективнее большинства других психологических мер защиты или лекарственных средств.

Недавно я участвовал в интереснейшем диалоге с Питом Кэрроллом, главным тренером в университетском американском футболе. Я уверен, что Пит войдет в историю как один из величайших мастеров своего дела. Этот человек определенно использует личный щит в чрезвычайно стрессовой конкурентной среде университетских футбольных команд.

Я знал, что Пит еще в начале своей замечательной тренерской карьеры прочитал мою книгу о внутренней игре в теннис, и мне было интересно, применяет ли он мой метод на тренировках футболистов. Приглашая меня к беседе, он сразу сказал, что использует собственное понимание Внутренней игры в своем фундаментальном подходе к тренировкам, и признался, что ему хотелось бы быть уверенным, что он все понял правильно. В ходе разговора я убедился, что Пит использовал Внутреннюю игру и в остальных аспектах своей жизни.

Наша встреча состоялась в Зале славы, в этом святилище американского университетского футбола. На ней присутствовала небольшая группа гостей, около пятидесяти человек. Я спросил Пита, как ему удается справляться с наиболее стрессовыми моментами на матчах. Его ответ прозвучал спонтанно и интригующе. По словам тренера, он приветствует и ценит такие моменты выше остальных, потому что они извлекают наилучшие ресурсы, его собственные и команды. Потом Пит сказал, что в игре бывает всего три-четыре таких момента и что он всегда с большим нетерпением ждет каждый из них. Он говорил обо всем этом со спокойной убежденностью; было понятно: его слова заслуживают полного доверия.

Пит поделился со мной еще одним прозрением: работая с командой над составлением плана действий в непредвиденных обстоятельствах, в критические моменты игры, он достиг высочайшей внутренней устойчивости. В частности, Пит отметил: «Все дело в самих непредвиденных обстоятельствах». Натренировав команду, тщательно подготовив ее к действиям в каждом из возможных непредвиденных случаев, с которыми могли столкнуться игроки, он мог сказать своим подопечным: «С этим мы уже сталкивались. Мы знаем, что делать».

На меня произвело впечатление умение Пита рассматривать любую ситуацию как благоприятную возможность. Многим людям бывает сложно принять непредвиденные жизненные обстоятельства, и еще сложнее подготовиться к ним. Они предпочитают жить в отрицании вероятности таких событий и становятся очень уязвимы перед перипетиями судьбы. А между тем наличие действенного плана на такой случай – на редкость эффективный и практичный способ обеспечения устойчивости.

Пит также признался, что в работе ему очень пригодился его щит, который защищает его от мнений игроков, болельщиков и тех, кто уже окончил университет, но все еще любит университетский футбол. Он выслушивал их мнения, но знал, что должен вынести по любому вопросу собственное суждение. Он был СЕО[5] с правом самостоятельного принятия решений.

Возможно, самым замечательным качеством Пита Кэрролла, по моему мнению, было его бдительное отношение к любому проявлению негативного настроя или сомнениям. Его девиз «Выигрывать всегда!» не просто слова. В своих высказываниях, мыслях и действиях он не оставляет места для страхов и неопределенности Я 1, им просто не проникнуть в его разум. Пит создал свой щит на базе практического опыта и использовал его в каждом разговоре о футболе и тренерском деле – с кем угодно и когда угодно. Редкие свои поражения тренер переживал глубоко, но очень быстро возвращался к устойчивости благодаря своей философии и практике. Личный щит Пита надежно защищает его от стресса.

У всех у нас в арсенале обычно имеются средства психологической защиты, но они, как правило, формируются еще в детстве, неосознанно, со временем становятся обременительными и начинают нас ограничивать. Сознательное создание собственного щита – отличный шанс обеспечить эффективную защиту и надежно оградить себя от стрессоров.

Упражнение. Сделайте себе щит

Обдумайте какую-нибудь стрессовую ситуацию, в которой вы оказались сейчас. Вернитесь к своему списку внутренних ресурсов и выберите из него четыре или пять, которые можно использовать для создания щита в самый разгар стресса. Нарисуйте щит и всегда носите листок с собой как напоминание.

Как изменить дестабилизирующие привычки

Создание щита в значительной мере связано с изменением или отказом от неосознанных привычек. Все мы меняемся, можно сказать, постоянно, нравится нам это или нет. Однако сознательные изменения дают намного больший эффект, чем неосознаваемые.

В детстве я сосал большой палец. А когда мне стукнуло пять, решил, что пора с этим кончать. Помнится, старшая сестренка со знанием дела сказала мне: «От этой привычки очень трудно отделаться. Ты же сосешь палец уже так давно». Посмотрев на нее, я заявил: «А почему это должно быть трудно? Это же моя рука. И мой большой палец. И я сам засовываю его себе в рот. Значит, если я захочу, то могу перестать это делать». Так я избавился от детской привычки.

Хотел бы я на всю жизнь сохранить такое же ясное понимание и решимость. Но если подумать, это вполне возможно. Хочешь измениться? Так изменись! Это в твоих силах.

Следует отметить, что большинство привычек приобретаются не без причины. Хотя в настоящий момент эта причина уже не имеет значения, раньше она имела место. Так что, прежде чем менять привычки, постарайтесь вспомнить, откуда они взялись, какой цели служат, и по-прежнему ли наилучшим образом отвечают вашим потребностям. Я использую для этого такой подход. Решив изменить что-нибудь в себе, я первым делом должен обеспечить себя мобильностью. Мобильность – это способность идти к желаемой цели. Рассказывая о том, что угодили в ловушку дурной привычки, люди часто жалуются: «Мне так сложно что-либо изменить». Но так ли это на самом деле? Возможно, избавиться от старой привычки и правда нелегко – это все равно что прорыть тоннель из глубокого подземелья. Но существует альтернативная стратегия, которая отлично работает, – вместо прежней привычки выработать новую, иными словами, сосредоточиться на том, что вы хотите делать по-новому, вместо того, что вызывает у вас ощущение неправильности. Такой угол зрения дает тот же эффект, что и щит. Следовательно, вам не придется избавляться от того, что вы считаете неправильным, нужно просто начать делать то, что вызовет противоположные чувства.

Впервые я убедился в эффективности такого подхода – по-настоящему убедился! – когда тренировал на теннисном корте Джо, СЕО крупной компании. В самом начале наших занятий Джо заявил, что давно хочет избавиться от вредной привычки бить тыльной стороной ракетки.

– Кажется, на замахе я заношу ракетку слишком высоко, – заявил он прежде, чем ступил на корт. – Так я закручиваю мяч, и он летит не туда, куда надо.

Мне стало любопытно, и я спросил:

– А откуда вы знаете, что слишком высоко заносите ракетку?

– Ну, вообще-то мне говорили это все двенадцать тренеров, с которыми я занимался, – ответил Джо.

Я не верил своим ушам. Его тренировали двенадцать профи, я был тринадцатым! М-да, не слишком многообещающее начало.

Далее я попросил Джо сделать замах на том же месте, где мы стояли. Он выполнил мою просьбу, и я увидел, что двенадцать предыдущих тренеров были правы. Джо весьма точно описал свою проблему. И я с тоской подумал: «Если двенадцать тренеров сказали ему об этом, а он продолжает так делать, как же мне добиться успеха?»

Разговор происходил во внутреннем дворике клуба, и мой взгляд блуждал по тамошней столовой. При свете дня огромное, от пола до потолка, окно отражало не хуже зеркала. Я предложил: «Джо, попробуйте прямо сейчас сделать замах у окна».

Джо посмотрел на меня немного озадаченно, но выполнил мою просьбу. Он поднял руку, словно замахиваясь, глядя при этом на свое отражение. Затем сделал то же самое еще раз. В третий раз он с удивлением сказал: «Боже мой, так и есть. Я и правда слишком высоко поднимаю ракетку».

Почему Джо так сильно удивился тому, что он, судя по всему, и так отлично знал? Ведь только что он сам сказал мне: «Кажется, я слишком высоко заношу ракетку». Об этом ему твердили двенадцать профессиональных тренеров. А увидев это своими глазами, он стоит и удивляется.

Джо знал, в чем его проблема, но ни разу не имел возможности увидеть это воочию и осознать. Я называю это не знанием, а верой. Джо верил тому, что ему говорили другие, но, пока не увидел это собственными глазами, проблема оставалась для него не реальной.

Итак, теперь, когда Джо признал свою дурную привычку, как ему ее изменить? Мы отправились на теннисный корт, и я стал подавать ему мячи.

– Не пытайтесь изменить что-то прямо сейчас, – объяснил я. – Просто каждый раз отмечайте, что вы так делаете. Старайтесь не увидеть, а почувствовать это. Почувствуйте высоту, на которую подымаете ракетку.

Он замахнулся и тут же сказал:

– Кажется, сейчас ракетка была на уровне головы.

Я подтвердил.

– Вы имеете в виду, что я должен замахиваться именно так? – спросил он.

Я сказал:

– Нет, это то, что вы только что сделали. Не пытайтесь ничего менять. Просто продолжайте прислушиваться к своим ощущениям и рассказывать мне о высоте своего замаха.

Я видел, что мои инструкции казались Джо странными. Как можно, просто осознавая что-либо, изменить жизнь к лучшему? Однако он выполнил рекомендации: продолжил замахиваться и отбивать мячи, сообщая мне о высоте замаха. В самом начале ракетка подымалась до уровня головы Джо, затем до плеча, потом он отбил несколько мячей на уровне между грудью и талией, а потом и ниже. И довольно скоро Джо раз за разом замахивался так, как надо, посылая сильные крученые бэкхенды.

Я спросил Джо:

– Вы сейчас нарочно стараетесь заносить ракетку не так высоко, как прежде?

– Нет, – ответил он, – все получается само собой.

Конечно же, ракетки сами собой не заносятся. Но Джо не делал сознательных усилий, чтобы его замах стал ниже. Он сделал другое простое усилие – стал наблюдать за тем, как обстоят дела. Замах ракетки снизился, потому что теперь Джо чувствовал себя лучше и достигал лучших результатов. У него формировалась новая привычка – не вследствие того, что Джо пытался заставить себя заносить ракетку не так высоко, а из-за осознания, на какую высоту он ее заносит. С удивлением отметив, насколько легко ему удалось поменять вредную привычку, Джо сказал: «А ведь это может пригодиться мне в компании. Но лучше всего то, что наконец-то, после стольких лет занятий теннисом, я могу подавать правильные крученые бэкхенды!»

Суть этой истории в том, что любой может научиться менять психологические или физические привычки, не подвергаясь стрессу. И залог этого – осознание. Не осознание того, что у вас есть вредная привычка, а осознание такого поведения. Это наблюдение и знание того, чего вы действительно хотите. Начиная с предпосылки «Это плохо, я должен это изменить», вы сразу же переходите в режим «бей или беги». Уберите оценку и критическое суждение, и будете поражены истинным положением дел, а еще легкостью, с которой могут произойти необходимые изменения.

САМУРАЙСКИЙ ПОДХОД К ЗДОРОВЬЮ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Дебби страдала от серьезного стресса. И не на пустом месте. Из-за сильного наводнения ей пришлось переехать из дома в гостиницу. Но там тоже вспыхнул пожар, и она вынуждена была спасаться бегством. Женщина была физически истощена и столкнулась с большими финансовыми трудностями.

Стресс уже довольно сильно сказался на здоровье Дебби. Она потеряла голос, вероятно, из-за криков отчаяния. Теперь она не могла кричать – да и говорила-то почти шепотом. Врач сказал ей, что ларингит может продолжаться в течение нескольких месяцев.

Поняв, что Дебби, очевидно, рассматривает свою повседневную жизнь как поле битвы, я спросил ее: «А могли бы вы представить себя воином-самураем, сохраняющим стойкость даже в разгар жестокого сражения?»

Дебби вопросительно взглянула на меня. «Вы имеете в виду, что я должна стараться держать свои чувства при себе?» – спросила она.

Я ответил: «Нет, это не сработает. Это только разрушило бы ваше тело. Вы должны направить свои чувства на конструктивные действия».

Затем я спросил Дебби, нельзя ли извлечь какую-нибудь пользу из ее временной потери голоса. «Если вы решили овладеть искусством дзен, заплатив за это, кстати, несколько сотен долларов, первое, что вам предстояло бы сделать, – это прекратить говорить. Теперь у вас появилась такая возможность совершенно бесплатно!»

Дебби рассмеялась и, кажется, немного расслабилась. Ей явно была свойственна привычка жалеть себя, но, судя по всему, она была готова взглянуть на свою жизненную ситуацию под другим углом.

Вместо того чтобы жалеть Дебби, я бросил ей вызов: «Подумайте, есть ли способ не сталкиваться ни с одним из тех обстоятельств, в которых вы оказались?» Получив отрицательный ответ, я опять попросил ее представить себя самураем в разгар битвы. Этот образ заставил пациентку рассмеяться и сказать, что в ее щите, очевидно, должно быть много мужества, силы и ясности. Тут Дебби почувствовала, что ей просто необходим щит и, перестав улыбаться, заметила: «А у меня все еще есть чувство юмора». «Добавьте и его в свой щит», – порекомендовал я.

Дебби переживала сильный стресс, казалось, все в жизни было против нее. Такое состояние – настоящий праздник для создателя стресса, который рисует в нашем воображении наихудшие сценарии развития событий, например бездомность, нищету и даже смерть. Но когда Дебби начала создавать свой щит, чтобы защититься от многочисленных стрессоров, и воспользовалась для этого своими внутренними ресурсами, в том числе юмором и доверием, она обнаружила, что даже теперь, в разгар битвы, сохраняет некоторую устойчивость. Она в самом деле была самураем. Уже во время последующих посещений пациентка заметила, что ее состояние постепенно улучшается; ей удалось существенно ослабить стресс.

Упражнение. Сформируйте новую привычку

Подумайте о привычке, которая вам сильно мешает. Она может относиться к любому виду деятельности. Это может быть что угодно, что вредит вашей эффективности, здоровью или спокойствию. Вполне вероятно, это будет то, что вы уже пытались перестать делать в прошлом. Какой новой привычкой вы могли бы заменить прежнюю? Например, если вы курите, то займитесь каким-то делом, для которого понадобится глубокое и сильное дыхание – несовместимое с курением. Вместо того чтобы пытаться отделаться от старой привычки, приобретите новую.

Доктор Хортон рассказывал мне, как, будучи студентом-медиком, бросил курить. Он прочитал исследование психоаналитиков, в котором говорилось, что некоторые люди курят для того, чтобы отстраниться от ситуаций, в которых они чувствуют дискомфорт и подавленность. Хортон сразу же узнал в этом описании себя и решил впредь осознанно обдумывать происходящее, вместо того чтобы, столкнувшись с чем-то неприятным, тут же закуривать сигарету. И благодаря этому ему удалось быстро побороть вредную привычку.

Как только вы придете к глубокому пониманию причин, по которым у вас выработалась та или иная привычка – при условии, что новая модель поведения действительно желательна, – избавление от нее ускорится в несколько раз. Впрочем, обычно это занимает некоторое время, так как требует осознания и осмысления.

Способность говорить «нет» – очень решительно

В повседневной жизни многое сопряжено с сильным стрессом. Стрессовые события наступают неожиданно и произвольно. Они нередко провоцируются самыми близкими нам людьми – теми, кто делает нас счастливыми или несчастными, кто чаще других предъявляет нам требования, которые мы предпочли бы не выполнять.

Частью щита, способной защитить вас от этого, является умение говорить «нет». Как известно, в автомобиле есть тормоза и акселератор. Так вот, способность сказать «нет» – это ваши тормоза. Мы должны научиться смиренно признавать свои ограничения. Недавно я заметил у кассы местного гастронома такую табличку:

Дорогая Джудит, не считай себя полностью, лично и безоговорочно ответственной за все. Это моя работа.

Люблю,

Бог

Умение говорить «нет» свидетельствует, что ваша устойчивость и удовольствие имеют ценность. Бездумно на все соглашаясь и все принимая, вы ухудшаете свою нормальную жизнедеятельность.

Проявлять креативность при столкновении с трудностями – задача вашего внутреннего акселератора, и она может включать делегирование полномочий другим исполнителям, планирование на случай непредвиденных обстоятельств и уважение своих жизненных приоритетов. И очевидно, что приоритетом номер один для всех людей является баланс, обеспечивающий надежность и здоровье нашего тела.

Представьте, что вы владелец большого имения, и на протяжении многих лет местные привыкли ходить по вашей лужайке до железнодорожной станции, потому что это самый короткий путь. Вы терпите это уже довольно долго, пока наконец не говорите себе: «Погоди, это же моя собственность. Я не хочу, чтобы топтали мою лужайку». Итак, вы строите вокруг своего двора забор – нечто вроде щита. Сначала люди, которые привыкли ходить по вашей земле, обижаются: ведь вы лишили их возможности ходить короткой дорогой. Но довольно скоро они находят другие маршруты, а ваша собственность теперь надежно защищена. И этот щит создали вы сами. И вы можете сделать то же самое в самых разных аспектах своей повседневной жизни.

Упражнение. Просто скажите «нет»

В течение следующей недели внимательно наблюдайте за всем, чего от вас хотят или требуют окружающие. Составьте список их требований и в конце недели перечитайте его. Сколько раз вы соглашались делать то, что усиливало ваш стресс? Были ли случаи, когда вы могли отказаться, но не сделали этого? Как эти наблюдения изменили ваш настрой на решение проблемы к началу следующей недели?

Глава 9. Станьте СЕО своей жизни

Внутренняя устойчивость базируется на признании неоспоримого факта: ваша жизнь – только ваша и больше ничья. Вы ее единоличный хозяин. А собственность, как известно, служит фундаментом стабильности и ответственности. Вы выбираете. Вы суверен. Вам принадлежат права и обязанности владения чем-то поистине невероятным – уникальным человеческим телом, уникальной человеческой жизнью. Если вы не признаете за собой права собственности на свою жизнь, достичь надежности и стабильности вам будет трудно, а то и невозможно.

У моей подруги Лесли был 94-летний дядя, который переехал к ней жить. Однажды утром после завтрака Лесли спросила его:

– Дядя Джеми, тебе понравилась твоя жизнь? Тебе уже так много лет, и, вероятно, осталось не так уж много. Мне просто интересно, получил ли ты удовольствие от жизни.

Дядя Джеми перестал жевать и, немного подумав, серьезно ответил:

– Нет, не получил.

Его ответ потряс подругу до глубины души. Она этого совсем не ожидала. Она спросила:

– Но почему, дядя Джеми?

Ответ прозвучал глубокомысленно.

– Знаешь, я всю жизнь отдал другим. Я отдал ее своей жене, детям, церкви, работе…

Он продолжал и продолжал перечислять, и список получился весьма внушительным.

Слова дяди произвели на Лесли огромное впечатление. Она хотела сама владеть и распоряжаться своей жизнью.

Итак, как понять, управляете вы своей жизнью сами или отдали бразды правления кому-то другому? Какая часть того, что вы делаете, основывается на стремлении угодить другим людям? Если вы контролируете ситуацию, то знаете, кто ведет автомобиль. Ваши руки крепко сжимают руль, и вы едете туда, куда хотите. Ваша нога находится на педали акселератора, а когда вы хотите остановиться, переставляете ее на тормоз и жмете. Все просто и, по сути, происходит инстинктивно. Но предположим, на заднем сиденье вашего автомобиля сидят другие водители, которые считают, что тоже имеют право управлять. Они то и дело говорят: «Помедленнее… Поворачивай сюда… Здесь направо… А тут налево». Они ведут себя так, будто имеют право на некоторый контроль над рулем, хотя, совершенно очевидно, что это не так. И только от вас зависит, уступите вы им этот контроль или нет.

Однажды знакомый спросил мое мнение о том, следует ли ему пригласить на свидание одну женщину. Он сам не был в этом уверен, и создавалось впечатление, что его решение действительно во многом будет зависеть от моего ответа. И я сказал: «Позволь мне кое-что спросить. Когда ты едешь в своем авто, где ты предпочитаешь сидеть – на переднем сиденье, держась за руль, или пассажиром на заднем сиденье?» И он ответил: «Ну, это я точно знаю. Конечно, на заднем». Я был удивлен. «Правда? – спросил я. – Ты действительно предпочитаешь сидеть сзади, пока кто-то ведет машину?» Он заверил меня, что так и есть. А когда я спросил почему, знакомый ответил: «Потому что, где бы я ни сидел, за рулем или на заднем сиденье, я могу попасть в аварию, но, если я буду сидеть сзади, это будет не моя вина!» И видимо, осознав абсурдность своего заявления, он улыбнулся, поблагодарил меня за беседу и поспешно удалился.

Конечно, это всего лишь забавная история, но таковы многие люди. Они отказываются от права быть водителями собственных автомобилей, предпочитая избежать ответственности и не испытывать чувства вины. Но ведь речь идет об их жизни, и именно им нужно принимать все серьезные решения, быть ее СЕО. Кого успокоит то, что на его надгробной плите будет написано: «Я в этом не виноват»?

Решение взять ответственность за свою жизнь, а не быть жертвой, возможно, самый важный фактор успеха в достижении внутренней устойчивости. Этот выбор нам приходится делать снова и снова, каждый раз, когда необходимо «переустановить» свое отношение.

Управляете ли вы своей жизнью?

Представьте, что вы унаследовали от богатого дядюшки корпорацию среднего размера и сразу же взяли бразды правления в свои руки. Теперь вы ее СЕО и единоличный владелец. Сидя в кресле во главе стола в своем кабинете, вы можете задавать любые вопросы и принимать любые решения. У вас, конечно, есть вице-президенты и консультанты, к мнению которых можно прислушаться, но это не демократия. Окончательный выбор делаете только вы сами – это подразумевается фактом владения.

Основываясь на таком надежном фундаменте, как право собственности, вы начинаете мыслить, как СЕО корпорации. Для этого достаточно просто осознать, что у вас есть полномочия вносить изменения во все, что вам не нравится в вашей компании. И одно из первейших решений, которое вам надо будет принять, став ее главой, касается права продажи своих акций. Продавая акции, вы уступаете часть собственности другим владельцам, и для корпорации это обычное дело. А что, если корпорация, которой вы владеете, – это вы сами?

Первым делом надо принять четкое и осознанное решение относительно собственных миссии, ценностей, продуктов, стратегий и партнерских отношений – точно так же, как вы сделали бы, будучи СЕО компании. Из всех этих кирпичиков будет складываться ваша устойчивость.

Далее нужно рассмотреть вопрос акций компании. Помните: вовсе не обязательно передавать кому-то долю владения. На деле ваша независимость уменьшается именно в той пропорции, в какой вы продаете акции: так другие люди получают право голоса при принятии ваших решений. Следует признать, что многие из нас умудряются продать столько акций, что становятся миноритарными акционерами собственной жизни. Чем больше акций вы продали, тем меньше контролируете свою жизнь и тем выше вероятность, что вы испытаете серьезный стресс.

«Дом, разделенный надвое, не устоит», – говорил Авраам Линкольн. Я часто вспоминаю эти слова, когда думаю о доме своей жизни.

К счастью, вы всегда можете выкупить свои акции, но для этого нужно сначала определить, кто владеет ими сейчас и по какой цене они были проданы. Например, акции часто продают другим людям за любовь, одобрение, уважение или безопасность. Выкупая их, вы рискуете потерять то, что за них когда-то получили. Конечно, когда двое и более людей, действуя как суверенные субъекты, сознательно заключают соглашение – например, выполнить некое требование, сформировать команду, создать компанию или заключить брачный союз, – продавать акции необязательно. Соглашения заключаются между сторонами, которые сохраняют при этом полный суверенитет.

Итак, если вы все же продали акции своей жизни, встает важный вопрос: готовы ли вы их вернуть, даже если при этом рискуете потерять то, ради чего их продавали? Нередко именно такова цена стабильности.

ЧЬЯ ЭТО ЖИЗНЬ?

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

У Карен в груди обнаружилось уплотнение – злокачественное, как показала биопсия; была назначена операция. Женщина имела очень ясное представление о том, что с ней произойдет, а это уже было примечательно. Чаще всего при постановке страшного диагноза люди чувствуют себя маленькими и беспомощными. Они просто соглашаются: «Хорошо, доктор, как скажете». Карен же была решительно настроена держаться своей линии и хотела заранее обсудить все, что, как она чувствовала, было действительно важно, до мельчайших деталей. И делала она это на удивление мило, привлекая на свою сторону почти всех, с кем разговаривала. Например, одно из ее требований заключалось в том, чтобы в послеоперационной палате получать инъекции больших доз витаминов. В мире медицины подобное условие считается ересью. Но Карен этого хотела, поэтому я дал ей список витаминов, которые можно было вводить после предстоящей ей операции, и она отнесла его своему хирургу. И проделала все это настолько убедительно и мило, что он согласился позаботиться о том, чтобы все было сделано так, как ей хочется.

Я присутствовал на операции Карен; она и мне вручила список моих обязанностей, например: убедиться, что она получает витамины; проверить качество контрастного вещества в капельнице; убедиться, что в ее наушниках играет музыка, которую она хотела слушать, и другие. И все прошло гладко, даже включая витаминные инъекции. Почему? Да потому, что Карен удалось убедить хирурга, и он сказал: «Да, она немного чокнутая, но такая милая, мне пришлось пообещать ей эти дурацкие витамины». После такого заявления сдались также анестезиолог и фармацевт.

Когда дело дошло до химиотерапии, Карен также была полна решимости принимать участие на своих условиях. Она хотела чувствовать себя сильной и выбрала одежду, которая давала ей это чувство, – красный плащ и яркую шляпу. Онколог не знал, что с этим делать, но видел, что этот наряд действительно помогает пациентке принять и пройти лечение. Словом, Карен взяла на себя полную ответственность за свой организм и за получаемую ею медицинскую помощь; она все решала сама. И благодаря этому превратила очень сложную ситуацию в нечто, что смогла принять.

Сколько раз, обращаясь к врачу, вы обнаруживали, что все решено за вас, раньше, чем вы получили возможность осмыслить и обдумать ситуацию? Врачей обучают бороться с болезнями, и иногда они думают только о клинической стороне дела. Врач может сказать: «У меня сегодня был интересный случай сердечного приступа» или «Сегодня я лечил любопытный случай инфекции легких». Они сражаются с врагом, болезнью, используя для этого полный арсенал: скальпели, радиацию, лекарства и прочее. Но где в этом процессе пациент – человек?

Многие люди, которые пытаются получить информацию или задать вопросы, наталкиваются на типичную реакцию врача: «Не мешайте. Позвольте мне бороться с этим злом. Я дам вам знать, когда все закончится». И большинству приходится соглашаться с ролью послушного и пассивного пациента. Вы наверное не раз слышали, как люди говорят: «Доктор сказал, что мне нужна операция на сердце», произнося эти слова словно приговор. Создается впечатление, что человек разговаривал со всемогущей силой и что у него нет выбора. А между тем, когда на кону стоит ваша жизнь, самостоятельный выбор необходим даже больше, чем когда-либо.

Судя по моему опыту – и это подтверждается медицинскими исследованиями, – чем активнее пациенты участвуют в процессе лечения, тем лучше обоснованы решения врачей и тем успешнее результат. Прекрасный пример – диабет. Если пациент принимает болезнь и решает действовать активно, он может очень эффективно контролировать уровень сахара в крови и со временем нередко сокращает, а то и прекращает прием лекарственных препаратов.

Руководство пользователя

Взять на себя полную ответственность за свою жизнь – значит быть по-настоящему независимым, думать самостоятельно, не ограничиваясь привязанностями, быть способным поддерживать глубокие взаимоотношения с другими людьми, не теряя самого себя. Можно было бы и дальше перечислять, что означает быть ответственным за свою жизнь, но ясно одно: для этого нужна способность самостоятельно и безбоязненно принимать серьезные решения в своей жизни.

Если же вам недостает независимости, вы непременно будете делать что-то, руководствуясь мыслями о том, что вы должны, а не что хотите или предпочитаете. При этом вы непременно будете испытывать чувство беспомощности, почувствуете себя жертвой обстоятельств, ожиданий и требований других людей. А быть жертвой не очень приятно и совсем неэффективно.

На наше счастье, выбор есть. Решив взять на себя ответственность и стать хозяином собственной жизни, вы можете выкупить проданные ранее акции, достичь своих целей и наслаждаться этим. Люди часто интересуются, как можно выкупить назад акции у супругов, родственников или деловых партнеров. Могут ли они быть независимы от этих людей? Судя по моему опыту, можно поддерживать связь с окружающими во всем их богатстве и разнообразии, не отказываясь от единоличного владения своей жизнью. Вы хотите, чтобы взаимоотношения давали нужный результат, поэтому берете курс на устранение разногласий. Это не то же самое, что заставляет вас делать вещи, которые вам совсем не нравятся, потому что когда-то вы продали свои акции. Двум независимым владельцам своих жизней вполне по силам создать брачный союз и наслаждаться совместной жизнью. Однако их брак будет сильно отличаться от брака, в котором один из партнеров изо всех сил старается добиться одобрения другого, а тот принимает это. Первый в своем стремлении к признанию неосознанно отказывается от участия в принятии важных решений, теряя свою личную целостность и ухудшая взаимоотношения с партнером.

Надежные взаимоотношения основываются на взаимозависимости, в которой два или более уверенных в себе, независимых субъекта объединяются ради достижения общих целей, не жертвуя при этом индивидуальной целостностью.

Нам всем знакомы страх и разочарование, возникающие из-за ощущения, что вы потеряли себя в отношениях с родными, друзьями, супругами, детьми или даже домашними животными. Это чувство активирует механизм стресса, и вы обнаруживаете, что ваша жизнь управляется примитивными реакциями «бей, беги или замри». Понимание этого может дать вам подсказку о том, в каком месте ваша независимость пострадала. Обратите внимание, не подвергаетесь ли вы стрессу в рабочих разговорах или в общении с домашними либо с кем-то из друзей. Так вы поймете, кому именно продали свои акции.

Считайте, что частично потеряли независимость, если видите, что руководствуетесь идеями, установками и предубеждениями, которые не согласуются с вашими истинными чувствами и ценностями. Подумайте, что происходит, когда человек предает важные для него ценности и его сметает вихрь неистовства и разрушения. Недаром мудрейшие призывают нас одинаково высоко ценить как личную независимость, так и общечеловеческие ценности.

В кресле СЕО

Сидя в кресле СЕО своей жизни, я испытываю чувство глубочайшего смирения – чувство искренней благодарности за то, как много мне дано. Моя жизнь, и все данные мне природой как человеку способности: ставить перед собой цель и достигать ее; мыслить и поступать осознанно; знать, чего я хочу, что для меня важнее всего и каковы мои приоритеты. А еще я могу учиться на собственном опыте и опыте других людей. Я имею право и власть признавать заслуги окружающих и испытывать благодарность, чувствовать радость и удовлетворение. Все это входит в мои полномочия, – полномочия СЕО моего организма. Более того, я могу в любой момент решить что-либо изменить и действовать продуманно и с полной ясностью. И всякий раз при утрате своей власти, то есть, отказавшись от ответственности в чью-либо пользу, я могу вернуть свои позиции, еще раз провозгласив очевидное: за свою жизнь отвечаю только я сам.

Конечно, это не означает, что я не могу советоваться с другими людьми. Наоборот, я могу слушать их, учиться у них и использовать то из их опыта, что имеет для меня смысл и значение. Но окончательное решение я принимаю сам. Осознавать, раскрывать и использовать благоприятные возможности, которые дает жизнь, – сфера ответственности СЕО.

Инструменты Внутренней игры

В следующей части книги мы поговорим об инструментах Внутренней игры, которые помогут вам сделать практические шаги для достижения и поддержания стабильности, создания надежного щита и получения доступа к естественной мудрости своего организма. Все это необходимо для того, чтобы стать СЕО собственной жизни. Мы используем эти инструменты на семинарах по стрессу уже много лет и своими глазами видели их эффективность и пользу. Овладеть ими не составит труда. Выполняйте все упражнения по мере чтения и постоянно практикуйтесь в повседневной жизни. Вы непременно убедитесь, что с помощью этих инструментов можно существенно уменьшить испытываемый стресс.

Часть III. Инструменты Внутренней игры

Глава 10. Инструмент 1. STOP

У стресса есть внутренний импульс – как у бильярдного шара, о который ударился другой шар. Многие люди, подвергшиеся стрессу, напоминают такие бильярдные шары. По ним ударяют, и они катятся, но не в конкретном направлении, а в каком угодно, куда несет их этот импульс. А если спросить, почему они сделали что-то саморазрушительное, то услышишь: «У меня сегодня был паршивый день на работе» или «Я поссорился с женой». Быть бильярдным шаром – огромный стресс. Жизнь превращается в ожидание следующего удара, который загонит вас в ту или иную лузу. Но что, если бы вы обладали достаточной устойчивостью, для того чтобы даже после удара оставаться на месте? Если бы вы двигались только тогда, когда сами решите двигаться, а не от воздействия внешней силы?

Если вы играете в гольф, то вам, вероятно, приходилось переживать этот негативный импульс. В самом начале игры после неудачного удара мяч укатился с поля, и вы досадуете: «Да что ж такое! Что за негодный удар! Пропала игра. Вот облом, я сегодня явно не форме», и далее в том же духе. В этот момент вы даже можете собрать клюшки и отправиться домой. Восстановление внешней игры маловероятно, если проиграна игра внутренняя. Но что, если вы не пожалеете пары секунд на размышления о том, почему вы сегодня здесь играете. Какова цель вашего пребывания на поле? Понятное дело: вы хотите загнать мяч в лунку. Но какова ваша изначальная цель? Получить удовольствие? Хорошо провести время? А получаете ли вы удовольствие, укоряя себя за неудачный удар? Вряд ли.

Интеллигентный бегун-марафонец лет шестидесяти записался на наш семинар по стрессу из-за сильных панических атак, которые на несколько дней уложили его на больничную койку. По его собственным словам, он осознал, что «был настолько занят желанием всегда быть занятым, что не было времени остановиться». И это не позволило ему избежать негативного воздействия импульса и разрушило здоровье.

Как остановить негативный импульс? Прежде всего остановиться и сказать себе «стоп» (STOP) – в буквальном смысле слова.

Простота инструмента STOP

За тридцать пять лет работы коучем спортсменов, бизнесменов и других людей я понял, что самой эффективной методикой является инструмент STOP. Тысячи руководителей компаний из самых разных стран мира признавались мне, что, если хочешь всегда жить и действовать осознанно, это просто необходимо. В сущности, данную методику можно назвать матерью всех инструментов, потому что, не сделав остановки, вы не сможете использовать никакие другие методы. Это первое, чему мы учим на семинарах по стрессу. И все участники сразу понимают и признают мудрость нашей рекомендации, потому что большинство из них и раньше пользовались в своей жизни этим способом в том или ином виде. Родители нередко рассказывают, что периодически дают своим детям время на размышление. Многие вспоминают, как им советовали посчитать до десяти, прежде чем что-то сделать. Большинство спортивных команд используют тайм-ауты не только для отдыха, но и для обдумывания разных перспектив изменения стратегии или тактики игры.

Инструмент STOP удивительно прост; его применение обозначает именно то, о чем говорит название – остановку подсознательного импульса для перехода к сознательному действию. Этот инструмент состоит из четырех шагов:

1. Сделать шаг назад (Step back). Нужно установить некоторую дистанцию между собой и ситуацией.

2. Подумать (Think), в чем истинная суть происходящего? Что заставляет вас испытывать стресс? Каковы ваши приоритеты? Каковы возможные варианты действий? Каковы препятствия?

3. Организовать свои мысли (Organize). Составить план действий.

4. Продолжить (Proceed) движение вперед со значительно большей ясностью и пониманием.

А теперь рассмотрим каждый шаг подробнее.

Сделать шаг назад

На этом шаге нужно прекратить движение вперед. Вы выходите из любой физической, умственной и эмоциональной активности, подобно тому как боксер на ринге на секунду отстраняется от соперника на расстояние вытянутой руки. Сделав шаг назад, вы сможете увидеть то, что не могли видеть в разгар боя. Теперь у вас есть другая перспектива, которая дает гораздо больше вариантов дальнейших действий.

Джордж, СЕО компании из списка Fortune 500, придя на семинар по стрессу, поначалу воспринял этот метод с недоумением. Он заявил, что это не что иное, как прокрастинация, откладывание дел, и что он слишком занятой человек, чтобы так поступать. Я рассказал ему о цели инструмента STOP, которая заключается в поддержании баланса и нужной перспективы, и объяснил, что предполагается отступление назад или даже отказ от дальнейших действий всего лишь на несколько секунд. Джордж согласился попробовать и на следующей неделе явился на семинар весьма довольным. Он использовал предложенный метод, и это сработало.

Джордж рассказал, как однажды утром его секретарь по внутренней связи сообщила, что звонит один из менеджеров компании. Джордж сразу почувствовал, как на него накатывает стресс. На секунду он остановился, чтобы обдумать, почему он так себя чувствует, и понял, что этот менеджер обычно звонит ему в случае проблем, и Джорджу приходится заниматься их решением вместе с ним. И Джордж попросил секретаря передать менеджеру, что он не может сейчас с ним поговорить. А когда секретарь спросила, когда тому можно будет перезвонить, Джордж ответил: «Не сегодня». Женщина явно удивилась, но передала его слова. Повесив трубку, Джордж сначала почувствовал себя виноватым, но потом испытал огромное облегчение. Осознав, что только что сохранил свое утро для того, что запланировал, он прошелся по кабинету в своеобразном танце ликования. Менеджер перезвонил в другой день, и на этот раз Джордж не испытал ни тревоги, ни стресса. Он снял трубку и узнал, что менеджер отлично справился с проблемой без его помощи.

Джордж сделал тактическое отступление, чтобы дать себе немного времени для размышлений. Более крупный со стратегической точки зрения шаг назад мог бы заключаться, например, в том, чтобы взять несколько отгулов и переопределить свои цели. Но даже самую короткую паузу можно использовать для обращения к своей цели и предотвращения неизбежного наступления стресса.

Упражнение. Сделайте креативную паузу

Это практическое занятие на один день: в течение дня при любом общении, вызывающем стресс, прежде чем ответить, сделайте паузу на две-три секунды. Совсем коротенькая пауза позволит вашему мозгу переключиться с реактивного режима в режим самосознания. В конце дня подумайте, чем ваши беседы отличались от прежних.

Подумать

Отступление дает вам время немного подумать. Сосредоточившись, вы можете спросить себя, что в этой ситуации заставляет вас чувствовать страх, разочарование или боль? Почему вы это делаете? Чего пытаетесь достичь? Какие препятствия стоят на вашем пути? Каковы ваши внутренние и внешние ресурсы? Какие варианты действий возможны?

Великолепие человеческого мозга заключается в том, что человек способен создать место, удалившись куда он получает возможность обдумать происходящее. Я называю это место пространством для размышлений. Одни люди используют для этого стул или кресло, где могут спокойно посидеть и все осмыслить. Другие отправляются в Starbucks, чтобы выпить чашечку кофе. Я знаю людей, которые представляют себе, будто они парят в вертолете над создавшейся ситуацией и смотрят на нее свысока. Отстранившись, отделив себя от действующего на вас импульса, вы можете задействовать мышление и включить в уравнение такой важный элемент, как осознанность.

Дженнифер, участница нашего семинара, рассказала, насколько большим стрессом был для нее ежегодный телефонный разговор о налогах с бывшим супругом. Страсти всегда накалялись очень сильно, и женщина не находила нужных слов. И вот, вскоре после того как она познакомилась с инструментом STOP, у нее случился очередной чрезвычайно неприятный телефонный разговор. Чувствуя, как в ней нарастает стресс, она сказала бывшему: «Подожди-ка минутку», отошла от телефона и точно записала на бумажке, что собиралась сказать. После этого Дженнифер, взяв трубку, твердо и ясно сформулировала свою позицию. Бывший супруг был сбит с толку. Он пытался переспорить ее – такова была его типичная тактика, – но Дженнифер продолжала стоять на своем. Дискуссия завершилась для нее чувством полного удовлетворения. Подобное случилось впервые, и женщина очень собой гордилась.

Упражнение. Перейдите в пространство для размышлений

Найдите какое-нибудь место вне стрессовой ситуации, способствующее размышлениям. Это может быть кабинет, гостиная или спальня; подойдет даже ванная комната! Обдумайте ситуацию, которую вы выбрали при выполнении предыдущего упражнения.

Приведенные ниже вопросы помогут вам сосредоточиться на важных вещах. Обратите внимание: мышление – это не только логика или рассуждения, это и другие способы познания, такие как ощущения, интуиция и картина, которую вы видите.

• Что происходит на самом деле?

• Что я чувствую в этой ситуации?

• Каковы мои приоритеты?

• Согласуются ли мои действия или мысли с моими приоритетами?

• Какие препятствия мешают мне получить желаемый результат?

• Из каких предположений я исхожу?

• Что я могу сделать сейчас?

• К каким ресурсам, внутренним и внешним, я могу получить доступ?

• Как мне найти что-нибудь приятное в этой ситуации?

Задав себе хотя бы некоторые из этих вопросов, вы сможете переключиться с автоматической реакции на осознанные действия.

Организовать свои мысли

Как известно, мысли в нашей голове обычно возникают не в логически обоснованной последовательности. Чтобы они привели к осмысленным действиям, их необходимо упорядочить. Предположим, вы идете на обычный медосмотр и врач обнаруживает у вас подозрительное уплотнение. Он намерен прямо сейчас направить вас на биопсию. Вас охватывает паника. Вы начинаете потеть, чувствуете себя беспомощным, вас ужасает даже мысль о невыполнении всех его предписаний. Но вместо того чтобы поддаваться панике, вы, используя инструмент STOP, решаете, что можете действовать иначе – попробовать узнать мнение еще одного специалиста. Оно может подтвердить вердикт врача, а может и не подтвердить. Дело не в этом. STOP позволит вам вернуть себе контроль. Вооружившись мнениями двух медицинских специалистов, вы обдумаете ситуацию, рассмотрите разные варианты и примете более взвешенное решение.

Упражнение. Организуйте свои мысли

Проведите в пространстве для размышлений некоторое время, отвечая на вопросы, а потом спросите себя, как бы вы организовали свои мысли, чтобы перейти к осознанным действиям.

Продолжить

Теперь вы делаете сознательный выбор – действовать или, наоборот, ничего не предпринимать. Даже если позже вы сочтете, что могли принять более верное решение, вы все равно можете добиться прогресса, узнать о себе что-то новое и набраться мудрости на будущее.

Как только вы обретете ясность мысли и обнаружите, что вышли из стресса, начинайте действовать. Размышление без действия напоминает ходьбу на одной ноге. Без действий вы ничего не достигнете и ничему не научитесь. Так что хватит говорить, возвращайтесь к работе и продолжайте свой день. Цель инструмента STOP – обеспечить человека способностью действовать с более ясным рассудком и большим ощущением цели и контроля. Некоторые менеджеры, которым я проводил коучинг, беспокоились о том, что, порекомендовав своим сотрудникам STOP, они, по сути, дадут им разрешение отлынивать от работы. Все как раз наоборот. Ошибки совершаются, когда окружающая обстановка диктует вам условия, а не вы ей. И эти ошибки съедают массу рабочего времени. Потратив минуту-другую на подготовку к осознанным действиям, вы сэкономите гораздо больше времени. Продуктивность труда существенно повышается, когда люди имеют возможность сделать паузу, составить план и вернуть себе контроль над ситуацией.

Упражнение. Продолжайте действовать

Запишите, какое одно действие вы готовы продолжать выполнять в ближайшее время. Опишите в деталях каждый шаг, который вы предпримете для его завершения.

Остановки длинные и короткие

Как уже говорилось, в некоторых ситуациях инструмент STOP понадобится использовать не пару секунд, а дольше: час, день, неделю или даже месяц – в зависимости от важности решения, которое вам предстоит принять. Например, если вы подумываете об изменении карьеры или если болеет или умер близкий вам человек, если вы вступаете в серьезные отношения или брак, если задумались о цели своей жизни или обнаружили, что температура вашего стресса выше приемлемой отметки, то для того, чтобы обрести ясность и составить наилучший план действий, вам, очевидно, придется сделать более длительную остановку. Кстати, чтение этой книги тоже можно считать использованием инструмента STOP. Надеюсь, ее эффект будет долгосрочным и позитивным.

Упражнение. Выберите удобные вам варианты использования инструмента STOP

Иногда STOP похож на щит, который помогает остановить импульс к реакции на стресс. В других случаях мы используем его проактивно, для обеспечения устойчивости и предотвращения стресса. Применение всех способов, рекомендованных в книге, требует сначала сделать шаг назад и немного подумать о ситуации, в которой вы оказались. Вспомните о трех моментах обычного дня, в которых вам наверняка поможет инструмент STOP, и спланируйте его использование, например:

• делать остановку в начале и конце каждого дня, чтобы поразмышлять и спланировать дальнейшие действия;

• делать остановку, когда чувствуете, что вас захватывает импульс и вы перестаете контролировать ситуацию;

• делать остановку перед тем, как идти на встречу; обдумать свои цели и ожидаемые препятствия;

• делать остановку перед тем, как забирать ребенка из школы, чтобы обдумать, как улучшить качество общения с ним, прежде чем вы оба займетесь своими делами;

• делать остановку перед ужином с другом, чтобы обдумать, какого разговора с ним вы ждете.

Привыкнув делать такие остановки, вы обнаружите, что используете инструмент STOP довольно часто, и заметите, что начали подходить к решению проблем несколько иначе. Но будьте осторожны: люди реже всего используют этот инструмент именно тогда, когда больше всего в этом нуждаются. В разгар острой ситуации, когда на сцену выходит создатель стресса, вы можете испытать большой соблазн немедленно разобраться в причине стресса. К сожалению, при этом вы часто упускаете из виду мудрые решения и отличные выборы. Самое верное в этом случае – сначала остановиться и подумать. Поверьте, результат всегда намного лучше, когда вы входите в стрессовую ситуацию на собственных условиях.

Глава 11. Инструмент 2. Стать СЕО своей жизни

Как вы помните, раньше мы говорили о том, что значит быть СЕО своей жизни. По сути, это значит сказать себе: «Я здесь главный». На наших семинарах по стрессу реакция на это упражнение бывает удивительной. Люди нередко понимают все буквально. Некоторые даже действительно создают свой личный совет директоров. Одну из моих любимых историй об этом рассказал бизнесмен среднего возраста. Он выделил целый час на встречу со своими «вице-президентами», а на следующем семинаре поделился своими открытиями с остальными участниками.

«Главное – я понял, что допустил в своей корпорации слишком много демократии, – сказал он. – Я слушал все, что мне говорили, ко всему относясь с одинаковым вниманием и придавая всему равный вес. Я постоянно твердил себе, что “вице-президенты” правы, их слова звучат разумно. Осознав это, я начал больше контролировать ситуацию и брать на себя больше ответственности, говоря своим советчикам, что все будет по-моему, а не так, как подсказывают они. Но это, признаться, было довольно трудно, уже через полчаса я почувствовал вялость, меня клонило в сон. В этот момент мой вице-президент по критике авторитетно заявил: “Ты должен быть СЕО, но явно с этим не справляешься. Ты извиваешься, стараешься всем угодить”. На что я резко ответил: “Заткнись. Я хочу вздремнуть”. Проспав минут пятнадцать, я проснулся свежим и бодрым. Потом закончил дело и закрыл собрание. Этот опыт был очень интересным. Оказывается, при желании я могу сделать перерыв прямо в разгар заседания своего совета директоров».

Мне очень понравилась эта история. Выполняя это упражнение с группами участников семинаров, я понял, что после него люди чувствуют себя хорошо. Они получают удовольствие от контроля над своей жизнью, который перестает быть для них сложным.

Упражнение. Станьте СЕО своей жизни

В рамках этого упражнения я попрошу вас представить себя СЕО своей жизни. Помните: вы единственный, кто несет ответственность за принятие решений о миссии, товарах и услугах, политике, ценностях и приоритетах вашей компании. Первым делом нужно созвать воображаемое собрание совета директоров и персонала, на котором вы огласите повестку дня. Не уступайте бразды правления ни вице-президенту по популярности, ни вице-президенту по вопросам здравоохранения, ни вице-президенту по успеху. Вы можете выслушать их мнение, но окончательное решение за вами.

1. Каково ваше заявление о миссии?

Кто вы? Какова основная миссия вашей жизни? Этот вопрос можно сформулировать и по-другому: что сделало бы вашу корпорацию успешной?

2. Каков ваш основной продукт или услуга?

Чем занимается ваша корпорация? Каково ваше призвание? В течение жизни ответы на эти вопросы могут меняться, но решения будете принимать только вы. Итак, начните с оценки первостепенной задачи своей корпорации в настоящий момент.

3. Какова ваша политика и ценности?

Все решаете только вы. Как СЕО вы имеете полное право время от времени пересматривать прежние ценности и политику и вносить в них изменения. Скажете, это вам не под силу? А вот и нет! Вы тот, кто осознанно или неосознанно, ранее уже выбрал эти ценности, и именно вы всегда будете нести за них ответственность.

Помните: некоторые из ваших вице-президентов могут и не одобрить ваше решение. Кто-то из них, возможно, скажет, что вы ведете себя так, будто у вас есть право решать, что правильно и неправильно. Разве это не дело Бога? Но разве Бога, философию, принципы, политическую партию, убеждения и идеалы выбираете не вы? Вам может показаться, что это непосильная задача, однако, будь вы СЕО обычной корпорации, именно этим вам и пришлось бы заниматься. Вы же не думаете, что ваша жизнь менее важна, чем успешная деятельность компании? К тому же, вполне возможно, вы приняли некоторые из своих ценностей на самом раннем этапе жизненного пути и с тех пор ни разу их не пересматривали.

4. Каковы ваши приоритеты?

Какие цели корпорации для вас наиболее важны? На чем вы намерены сосредоточить свои усилия? Не забывайте, что человеку очень легко зациклиться на том, что, по его мнению, является приоритетом в настоящий момент, и забыть при этом об основных человеческих потребностях, особенно о потребности в самореализации. А между тем, если не обращать на нее внимания, другие приоритеты станут совершенно бессмысленными.

5. Каковы внутренние и внешние ресурсы вашей корпорации?

Как известно, каждая корпорация располагает определенными ресурсами. Посмотрите на список внутренних ресурсов, который вы составили ранее. Все они в вашем распоряжении. Насколько активно вы их используете? Какие из них вы до сих пор игнорировали? Какую пользу они могут вам принести? На какие внешние ресурсы вы полагаетесь? Получаете ли вы от них максимальную отдачу?

6. Кто владеет акциями вашей корпорации?

Составьте список всех акционеров своей корпорации – людей, которые имеют частичное право собственности на вашу жизнь, у кого есть право голоса в принятии решений. Определите ценность каждого акционера. Кому принадлежит большинство переданных вами в чужую собственность акций: супругу, родителям, начальнику, детям? Заметьте, кстати, что держателями акций вашей корпорации могут быть не люди, а действия, идеи и даже пристрастия.

7. Для чего вы продавали свои акции?

С какой целью вы продавали свои акции – ради одобрения, денег, любви, удовольствия? Может, вы передали их алкоголю или другим одурманивающим веществам в обмен на мимолетное чувство внутреннего комфорта? Тут тоже все зависит только от вашего выбора. Предположим, вы заявили своему «вице-президенту по связям с общественностью», что вам нужна любовь. А он сообщил вам в ответ, что, для того чтобы ее получить, вам придется сделать все, что потребует Том, и быть именно такой, как хочется Тому. Только так можно получить любовь. Попробуйте-ка предложить своему «вице-президенту» рассмотреть другие варианты.

8. Как выкупить свои акции?

Выберите сферу жизни, в которой вы, по вашему мнению, продали слишком много акций, и перечислите, что можно предпринять для их возвращения. Например, если вы думаете, что уступили слишком много прав в дружеских отношениях в обмен на одобрение, то для их возврата вам, возможно, придется отдать часть ожидаемого одобрения. Выкупая проданные ранее акции, вы должны быть готовы заплатить за это определенную цену. Если вы продали их ради симпатии какого-то человека, можете объявить ему, что забираете акции обратно, даже если ему это будет не по душе. Это вовсе не значит, что вам перестанут симпатизировать, просто вы должны быть готовы к такому развитию событий ради возвращения своих прав. Кстати, не всегда необходимо объявлять акционерам, что вы выкупаете свои акции, ведь часто они даже не подозревают, что владеют ими. Иногда достаточно объявить о выкупе самому себе, чтобы изменить свое поведение.

И еще, как любому СЕО, время от времени вам нужно проводить собрания. Собрание – это мероприятие, во время которого вы сидите в кресле главного человека в корпорации своей жизни, помня, что вы ее единственный хозяин.

КАК ВЕРНУТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Моя пациентка Мелани постоянно болела. Обычная простуда длилась у нее не неделю, а три. Когда у нее возникала аллергическая реакция, это тоже растягивалось на две-три недели. Стоило ей порезать палец, рана заживала очень долго. Это очень расстраивало Мелани, которая тщательно следила за своим здоровьем. Она хорошо питалась и регулярно занималась физкультурой. Она просто не могла понять, почему у нее так много проблем со здоровьем.

Решив, что это может ей помочь, я пригласил Мелани на семинар по стрессу. Несколько месяцев спустя я столкнулся с ней в местном кафе; она была с группой друзей. Мелани окликнула меня, а когда я подошел к их столику, объявила:

– Доктор Хортон, ваш семинар спас мне жизнь.

Я был очень рад это слышать, но меня несколько озадачила высокопарность этого признания, поэтому спросил:

– Что вы имеете в виду?

И Мелани очень громко ответила:

– Благодаря вам я развожусь!

Я нервно рассмеялся.

– Пожалуйста, не говорите так громко. Я хочу, чтобы другие люди приходили на семинар.

Мелани объяснила, что именно на семинаре по стрессу у нее открылись глаза. Она поняла, что тратит всю свою энергию на отношения с человеком, который никогда не уважал ее и не прислушивался к ее мнению. Отношение мужа Мелани к ней можно было охарактеризовать так: по-моему или никак.

После принятия решения о разводе Мелани редко приходила на наши практические занятия. Она взяла на себя полную ответственность за собственную жизнь, и проблем со здоровьем стало меньше. Мужу, кстати, это не понравилось. Однажды он пришел ко мне и сказал: «Доктор Хортон, пожалуйста, поговорите с моей женой, вправьте ей мозги. У нее появилась какая-то дикая идея, что ей будет лучше жить одной, по-своему, чем со мной в одном доме, делая все по-моему». Но для Мелани эта идея вовсе не была дикой. Благодаря ей она вернула себе свою жизнь.

Предназначение инструмента «Стать СЕО своей жизни» – помочь вам стать свободным и по-настоящему ответственным за свою жизнь. Довольно трудно порой признаться самому себе, какова истинная стоимость ваших акций и как так вышло, что вы сами ограничили свои права, частично передав ответственность за свою жизнь в чужие руки. Однако сделать это чрезвычайно важно и полезно. Трудно налаживать хорошие отношения с людьми или быть частью эффективной команды, не обеспечив в первую очередь независимость себе. Важность этого шага невозможно переоценить. Независимость – вот ваша главная защита от создателя стресса, и она имеет решающее значение для физического здоровья и психической устойчивости.

Глава 12. Инструмент 3. Контрольные вопросы

Недавно, проводя семинар по стрессу, после перерыва мы обнаружили, что один человек отсутствует. «А где Джо?» – спросил я. Одна из участниц группы отправилась на поиски и, вернувшись, сообщила: «Джо говорит, что завис на телефоне». Мы все утро обсуждали, что каждый человек должен быть СЕО своей жизни, а он взял и «завис» на телефоне. Поскольку ощущение, что ты в чем-то или на чем-то завис или застрял, нередко вызывает стресс, а также учитывая то, что позже Джо пообещал всегда возвращаться с перерывов вовремя, я ненавязчиво предложил ему найти способ избавиться от «клея», который его «приклеивает» к тому, к чему не надо.

Сколько раз вы чувствовали себя застрявшим в работе, отношениях, каких-то обязательствах, невезении в карточной игре, неудачах? И сколько стрессов было вызвано тем, что вы вовремя не определили, что способны контролировать, а что нет? В обычном дне непременно возникнут сотни обстоятельств, которые вам неподвластны, но способны вызывать серьезный стресс. Например:

• вы не контролируете заторы на дорогах и опаздываете на работу;

• вы не контролируете настроение своего начальника, и это может испортить вам весь день;

• вы не контролируете экономику страны и всего мира, а она имеет большое значение для вашего финансового благополучия;

• вы не контролируете погоду, которая может поломать все ваши планы на выходные.

Многое из того, чем мы пытаемся управлять, связано с взаимоотношениями с окружающими. Если в вашей семье растет подросток, вы отлично знаете, что больших проблем с контролем, скорее всего, не избежать. Это естественно, ведь подростки пытаются самоутверждаться, а взрослые стараются направить их на правильный путь и все делают, как положено. А это совершенно разные направления действий. И чем больше родители стараются контролировать подрастающих детей, тем меньше те поддаются их влиянию. Вы можете подумать: «Ну, ключи от машины все-таки у меня». Верно! Однако кое-что находится вне зоны вашего контроля, например:

• настроение ребенка;

• мотивация ребенка;

• то, что любит или не любит ваш ребенок;

• насколько ребенок уважает ваше мнение;

• восприимчивость ребенка к вашим словам.

Просто удивительно, сколько энергии мы тратим на управление тем, чем управлять не можем. Мы говорим: «Почему этот человек не может просто поступать так, как я хочу?» – и бьемся головой о стену, переживая по этому поводу. И в результате превращаемся в того человека на дороге, который отчаянно жмет на клаксон, хотя это нисколько не ускорит движение.

3 контрольных вопроса

Избавиться от стресса, связанного с отсутствием контроля над ситуацией, позволяет простой инструмент, суть которого – задать себе три вопроса в строгой последовательности:

1. Что я тут не могу контролировать?

2. Что я пытаюсь контролировать сейчас?

3. Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?

Обсудим это подробнее на примере. Один мой друг, биржевой брокер, во время экономического краха 2008 года лишился огромного количества денег. И лишился он не только денег, но и львиной доли уверенности в своих профессиональных способностях. По его словам, иногда он часами, без сна, сидел, словно парализованный, перед экраном компьютера, рисуя в воображении наихудшие сценарии развития событий. Его разум был просто одержим посекундной проверкой любых колебаний на финансовом рынке. Он чувствовал себя обязанным заработать хоть часть того, что потерял. Стресс его был очень велик, если не сказать больше. Однажды я спросил его, не хочет ли он попробовать задать себе три контрольных вопроса. Он согласился, и вот какие результаты получил.

Что я тут не могу контролировать?

• Колебания рынка.

• Глобальные экономические последствия произошедшей рецессии.

• Деньги, которые уже потерял.

• Мнение клиентов о моем профессионализме.

• Внутренние голоса, твердящие мне, что я неудачник.

• Свои чувства в отношении этой ситуации.

Что я пытаюсь контролировать сейчас?

• Мысли о том, когда следует покупать, а когда продавать.

• Мысли о грядущей катастрофе.

• Способность убеждать клиентов в своем профессионализме.

Что из того, что я пока не контролирую, я мог бы контролировать?

• Я мог бы принять ситуацию такой, какая она есть.

• Я мог бы чаще отрываться от компьютера.

• Я мог бы отдохнуть в выходные и вернуться к работе с новым, более позитивным настроем.

• Я мог бы начать принимать лекарства, чтобы восстановить сон и уменьшить тревогу.

• Я мог бы попытаться сохранить четкую грань между своей самооценкой и рынком.

• Я мог бы перестать слушать свой негативный голос.

• Я мог бы установить более реалистичные цели для торговли на нынешнем крайне нестабильном фондовом рынке.

• Я мог бы перестать страдать и упрекать себя за прошлые неудачи.

• Если бы мне удалось расслабиться, я мог бы воспользоваться своей креативностью для обдумывания доступных мне вариантов действий.

С большой радостью мой друг узнал, что может контролировать очень многое из того, что способно улучшить его психологическое состояние, которое доставляло ему настоящие мучения, когда фондовый рынок переживал не лучшие времена. Направив внимание на то, что он действительно мог контролировать, он восстановил уверенность в себе, благодаря чему смог извлечь максимальную пользу из довольно скверной ситуации.

Очень часто люди, ответив на первые два вопроса, чувствуют себя маленькими и беспомощными, как минимум покорными, перед лицом реальности. Но если хорошо поработать над первыми двумя вопросами, последний даст вам время на размышления, что часто открывает ранее не замеченные и порой весьма привлекательные возможности, а этого бывает достаточно, чтобы вернуть себе реалистичное чувство контроля. Обычно обнаруживается, что вещи, которые вы не в состоянии контролировать, находятся извне, а то, что вы до сих пор не контролировали, хотя и могли, – в вас самих. Когда вы входите в стрессовую ситуацию на своих условиях, результат всегда бывает лучше.

Упражнение. Контрольные вопросы

Выберите любую ситуацию, которую считаете стрессовой, и изучите ее, задав себе три контрольных вопроса. Наслаждайтесь процессом. Помните: вполне нормально и даже правильно позволить юмору стать вашим спутником. Умение посмеяться над собой нередко открывает путь к пониманию и смирению.

Что я не контролирую в этой ситуации?

Составьте список всего, что придет вам в голову, включая отношения и поступки других людей.

Что я пытаюсь контролировать сейчас?

Составьте список того, что вы пытаетесь контролировать, даже если некоторые пункты входят и в список вещей, неподвластных вашему контролю.

Что я могу контролировать, но пока не контролирую?

Составьте список того, что вы можете контролировать, но на что пока не обращали должного внимания. Часто идеи возникают в мгновение ока. Не удивляйтесь, если этими пунктами окажутся внутренние переменные, которыми вы и не думали управлять.

Используйте контрольные вопросы для обретения ясности и разных вариантов выбора. Когда вы сосредоточиваетесь на том, что можете контролировать, а не на том, чего не можете, очень часто открываются новые перспективы. Возможно, вы будете немало удивлены, обнаружив, что вскоре начнете влиять на факторы, которые, как вы думали прежде, не входили в зону вашего контроля.

На семинарах по стрессу мы используем цитату из Эпиктета, древнегреческого философа, который, как известно, жил в 55 году нашей эры в Древнем Риме и, будучи рабом, стал одним из выдающихся философов. Мы взяли ее из первой главы недавнего издания его книги «Искусство жить», и она служит прекрасным примером не только контроля над собственной жизнью, но и того, что простая житейская мудрость способна пережить века. Вполне вероятно, что при написании следующих строк Эпиктет имел в виду Внутреннюю игру.

Счастье и свобода начинаются с ясного понимания одного принципа: некоторые вещи входят в сферу нашего контроля, а некоторые нет. Только после того, как вы столкнетесь с этим фундаментальным правилом и научитесь четко разграничивать, что вы можете и что не можете контролировать, станут возможны внутреннее спокойствие и эффективная деятельность.

В зону нашего контроля входят наши мнения, устремления, желания и все, что нас отталкивает. Эти области вполне справедливо вызывают тревогу, ведь они не подчиняются прямому влиянию. Но у нас всегда есть выбор в отношении содержания и характера своей внутренней жизни.

Однако многое остается вне сферы нашего контроля, например: наше тело, рождение в богатой или бедной семье, неожиданно свалившееся на голову богатство, отношение окружающих и положение в обществе. Мы должны помнить, что все это внешние факторы, следовательно, обо всем этом нет смысла беспокоиться. Попытки контролировать или изменить то, что мы не в силах изменить, приводят только к мучениям.

Глава 13. Инструмент 4. Примерка нового отношения

Каждому из нас свойствен определенный настрой, определенное отношение к жизни, мировоззрение. Это константа. Отношение состоит из конкретных идей и представлений, которые весьма существенно влияют на наше восприятие, эмоции, реакции и поступки. Например, мы определенным образом относимся к тому, что делаем. Хорошо ли у нас это получается? Хотим ли мы этим заниматься? Не доставляет ли это занятие хлопот и беспокойства? Мы имеем определенное мнение насчет того, что с нами происходит и как с нами обходится судьба. По сути, мы даже просыпаемся утром с определенным отношением. Возможно, оно выразится в том, что этот день пройдет замечательно, а может, все в этот день будет валиться из рук.

У нас также есть некое представление о самих себе – но не только о том, чем мы занимаемся или что с нами происходит, но и о том, что мы собой представляем. Наш настрой влияет на все, что мы делаем в течение дня, поэтому многие думают, что их отношение – это некая данность, что оно просто такое, какое есть, и никогда не меняется, и что это неотъемлемая часть их естества. Однако, почувствовав себя СЕО своей жизни, вы можете, все хорошо обдумав, определить, где и когда пришли к такому настрою и внести в него любое изменение по своему желанию.

Предположим, в состоянии стресса вы изо всех сил пытаетесь управлять своими мыслями и чувствами. Представим ваше состояние в виде самолета, попавшего в зону турбулентности. Отсеки для ручной клади в верхней части открываются, и сумки (мысли и чувства) разлетаются по всему салону. Вы пытаетесь запихнуть их обратно, но, как только у вас это вроде бы получается, новый толчок вываливает еще больше вещей. Вы не в силах управлять этим хаосом из-за положения самолета в воздухе, то есть, по сути, его мировоззрения. Нос самолета задран вверх или, напротив, смотрит вниз, и, чтобы восстановить контроль, вы должны признать, что попали в зону турбулентности, а затем найти рычаг для управления самолетом.

А что, если вы поняли и признали свое отношение, но оно вам совсем не нравится? Что ж, очень хорошо: осознавать это правильно и полезно. Как только к вам придет осознание, изменить ситуацию станет намного легче.

На семинарах по стрессу мы с участниками выполняем упражнение под названием «Примерка нового отношения». Инструкции по его выполнению просты. Один участник рассказывает о стрессовой ситуации и высказывает предположение насчет того, какое мировоззрение в данном случае определяющее. Затем другие предлагают альтернативные варианты, которые тоже подойдут в этой ситуации. Первый участник слушает, не оценивая и не критикуя их идеи, а словно примеряя каждое отношение на себя; он прислушивается к ощущению, насколько ему удобно «носить» разные варианты, и выбирает тот, который понравится больше всего.

На одном из семинаров мы выполняли это упражнение с Фредом, редактором отраслевых журналов. Фред, несмотря на высокий профессионализм, в данный период сидел без работы. Он связался со всеми, кто мог помочь ему в ее поисках, но результата не было. Тогда Фред стал испытывать страх перед финансовыми проблемами; он даже рисовал в своем воображении бездомность. Раньше он не раз оказывался в подобной ситуации и всегда что-нибудь да подворачивалось. Однако теперь он был старше, и его уверенность в себе и успешном исходе пошатнулась. Я спросил о его отношении к ситуации, и Фред ответил: «Я чувствую, будто нечто опасное и страшное схватило меня и крепко держит в своих лапах».

Тогда я попросил остальных участников семинара предложить новые, свежие варианты отношения к ситуации Фреда, чтобы Фред, как будто покупая новый костюм, смог их «примеривать» и оценивать, как он себя чувствует в каждом из них и насколько хорошо новое отношение на нем «сидит». Нам требовалось найти видение, в котором Фред чувствовал бы себя комфортно.

Один участник предложил: «Вселенная меня защищает» – этот настрой базировался на абсолютной вере в то, что все будет хорошо. Фреду это явно не подошло. Услышав такое предложение, он даже заметил: «Кажется, я зашел не в тот магазин!» Однако идеи других участников быстро нашли отклик в его душе.

«Это благоприятная возможность найти новый источник дохода».

«Чтобы найти решение, нужно выйти за ограничивающие меня рамки».

«Для решения этой проблемы я мог бы обратиться к своим творческим способностям, которые обычно приберегаю для редактирования журналов».

Довольно скоро Фред сформулировал для себя новое отношение, в котором ему было очень удобно. «Это благоприятная возможность создать новый источник дохода, и, чтобы его найти, я выйду за узкие рамки и воспользуюсь своей креативностью». К концу семинара он чувствовал себя намного более обнадеженным и искренне благодарил группу за помощь. А когда мы увиделись в следующий раз, Фред между делом сообщил: «Кстати, у меня теперь есть новая работа».

Другая участница семинара, Шерри, поделилась своими проблемами с сыном. «Понимаете, у моего сына гормональный дисбаланс, и из-за этого большой живот, – рассказала женщина. – У него плохая осанка, что только усугубляет проблему». Шерри призналась, что часто ловит себя на мысли, что сердится на сына. Женщина знала, что нужно ее ребенку, однако мальчик отказывался сотрудничать с матерью. И мы предложили несколько вариантов отношения, которые Шерри могла «примерить».

Вариант – ей жаль своего сына – женщине совсем не понравился.

Она могла бы попытаться больше рассказать сыну об окружающем мире. Нет, это она уже пробовала, и ничего не вышло.

Шерри могла начать вести себя менее агрессивно, стараясь увидеть в сыне не ребенка, которому она приказывает, а личность, особенного человека. Этот вариант ей понравился.

А еще ей предложили смотреть на сына другой парой глаз, чтобы видеть не внешние, а внутренние его качества. Это вариант тоже пришелся Шерри по душе.

Она призналась, что до сих пор ее внимание было сосредоточено на теле сына и она была просто неспособна оценить его как личность.

Всегда можно изменить отношение

Как-то раз Эдд рассказал мне одну удивительно трогательную и поучительную историю о своем десятилетнем внуке Остине.

Однажды Остин вернулся домой после собрания бойскаутов в сильнейшем расстройстве. «У меня нет друзей, и никогда не будет», – сетовал мальчик. Эдд попытался выяснить, что произошло. Остин рассказал, что его лучший друг подшучивал над ним у него за спиной, и остальные ребята смеялись. «Меня никто не любит», – со слезами твердил мальчик. Эдд попытался помочь внуку увидеть ситуацию в ином свете, но тот только еще сильнее рассердился и выглядел еще несчастнее.

Тогда Эдд спросил: «А ты знаешь стихотворение Редьярда Киплинга “Если”?» Остин никогда о нем не слышал, и Эдд предложил внуку найти стихи в интернете и прочитать. Благодаря этому он наконец-то увидел улыбку на лице мальчика. «Хорошо, если ты обещаешь не рассказывать маме», – сказал он деду. Дело в том, что именно в это время дня ему не разрешалось заходить в сеть. Но Эдд чувствовал, что ради урока, который он собирается преподнести внуку, стоит нарушить правило.

Остин нашел стихотворение, и они прочитали его вместе, строчка за строчкой.

О, если ты покоен, не растерян,

Когда теряют головы вокруг,

И если ты себе остался верен,

Когда в тебя не верит лучший друг,

И если ждать умеешь без волненья,

Не станешь ложью отвечать на ложь,

Не будешь злобен, став для всех мишенью,

Но и святым себя не назовешь,

Эдд чувствовал, что, пока они читали стихотворение, настрой внука полностью менялся. Когда они прочитали финальные строки: «Земля – твое мой мальчик, достоянье! И более того, ты – человек!»[6] – мальчик стал таким, как обычно.

Остин распечатал стихотворение и сказал: «Я хочу, чтобы оно всегда было у меня перед глазами, когда мне это будет нужно». Сначала он даже хотел повестить листок на потолок над своей кроватью, но шрифт был слишком мелким. Тогда мальчик прикрепил кнопкой лист бумаги к стене рядом с кроватью и радовался этому остальную часть дня.

Эта история показывает, насколько простым и естественным может быть переход от отчаяния к готовности принять вызов.

Упражнение. Примерка нового отношения

Выберите какое-нибудь обстоятельство в своей жизни, которое вызывает у вас сильный стресс и ослабляет вашу внутреннюю устойчивость. Это может быть человек, работа, занятие, которое вы ненавидите. Это обстоятельство может быть большим или маленьким. Определите стресс.

Честно и откровенно обдумайте свое нынешнее отношение к ситуации. Возможно, для этого вам придется хорошенько в себе покопаться, но, после того как определите нужное мировоззрение, вы сразу его узнаете. Это будет словно щелчок. Запишите свои наблюдения.

Теперь переходите к внутренним ресурсам. Практикуйтесь думать и примеривать разные отношения. Например, если обычно вы обижены, то подумайте, как бы все выглядело, если бы вы, прежде чем войти в ситуацию, «надели» на себя отношение, продиктованное благодарностью? Продолжайте примерять разные отношения и настрои до тех пор, пока не найдете то, в котором чувствуете себя наиболее комфортно, которое хорошо на вас «сидит». Помните, что такие чувства, как страх, разочарование и боль, вызывают стресс, но если вы «носите» отношение, в котором вам удобно и хорошо, оно защитит вас от примитивных реакций типа «бей, беги или замри».

НОВОЕ ОТНОШЕНИЕ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

За последнее время Пол пережил два настолько сильных приступа боли в груди, что в обоих случаях оказался на больничной койке. Он боялся, что это что-то серьезное, но анализы не выявили никаких отклонений. В частности, было очевидно, что проблема не в сердце. Я спросил Пола:

– Что вы сами думаете о своих болях?

– Думаю, они не физического характера, – ответил он.

– Судя по вашим описаниям, именно физического, – возразил я. – Возможно, дело не в сердце, но это реальная боль вашего тела.

Многим пациентам трудно смириться с мыслью, что стресс оказывает на них физическое воздействие и что его никак нельзя назвать только психологической проблемой.

Я попросил Пола оценить уровень его стресса. Он начал с признания, что ненавидит свою работу. По образованию он был преподавателем актерского мастерства и очень любил свое дело, но из-за сокращения в системе школьного образования преподавал другой предмет. Он обучал детей черчению в помещении, где не было чертежного оборудования, а также следил за учениками во время обеденного перерыва и двух периодов, отведенных на выполнение учебных заданий. Все, чем он занимался на работе, было ему неинтересно и мучительно скучно.

– Я ничего и никого не контролирую, – признался Пол. – Я не контролирую директора, правила, финансы. Я не контролирую почти ничего в своей жизни.

Я спросил его:

– А что вы могли бы контролировать из того, что не контролируете сейчас?

Первое, что пришло ему в голову, хотя Пол и не хотел принимать эту мысль, были его настрой и отношение. Тогда мы вместе с ним выполнили упражнение на примерку разных мировоззрений. Я подбрасывал ему возможные в его ситуации варианты, а он их «примерял» – и нашел то, в чем ему было комфортно. «Это происходит по какой-то причине, и я могу извлечь из этого выгоду».

Сначала Пол никак не мог себе представить, какую выгоду он может извлечь из ситуации на работе. Однако он открылся для новых идей, «примерил» новое отношение и решил, что оно ему очень подходит.

«Не можете ли вы подобрать новое отношение и к проблеме болей в груди?» – спросил я. Сначала он не знал, как это сделать, но потом признался, что это ему о чем-то напоминает. Тут я предположил, что, возможно, боль была барометром его стресса, и Полу эта идея понравилась.

Итак, Пол ушел от нас, зная, что ему есть о чем подумать, с несколькими новыми инструментами в арсенале, в том числе «примеркой нового отношения». Я настоятельно рекомендовал ему подобрать новое отношение к работе до наступления следующего учебного года, который начинался через три недели. Пол с большим облегчением увидел, что он не беспомощен, что в его силах что-то предпринять, чтобы избавиться от постоянного стресса.

В следующем учебном году Пол в значительной мере избавился от стресса. Он изменил свое отношение и сосредоточился на том, что входило в сферу его контроля. Он нашел в своей работе то, что доставляло ему удовольствие, и начал высоко ценить тот факт, что к нему предъявляют не слишком высокие требования.

Надо сказать, такой тип стресса весьма распространен: человек обнаруживает, что «застрял» в том, что ему совсем не хочется делать, и часто не замечает, что эту ситуацию серьезно усугубляет создатель стресса. А между тем нередко облегчение приносит даже незначительное, совсем простое изменение отношения к проблеме. В случае Пола ситуация, которая была для него настолько невыносимой, что привела к сильным болям в груди, превратилась в нечто вполне терпимое и даже полезное. Проблема не исчезла полностью, но он обрел уверенность в том, что со временем сможет ее решить.

Когда люди «подбирают» себе комфортное отношение, они нередко сами удивляются тому, как легко и приятно его «носить». Иногда они возвращаются к старому, но, едва заметив это, как правило, переходят опять к новому. Это важная часть щита, выявляющая источник стресса и создающая против него защиту. Для меня этот инструмент чрезвычайно эффективен. Он помогает мне не забывать, что я сам контролирую свои установки, которые влияют на мой мир. А самый первый и важный шаг – увидеть свое отношение. Как только вы осознаете свой настрой и понимаете, что его надо изменить, это удается сделать относительно легко. Иногда достаточно просто заметить, что нос моего самолета задирается, опускается или держится ровно, и необходимая корректировка выполняется почти автоматически.

Глава 14. Инструмент 5. Волшебное перо

«Волшебное перо» – это инструмент, который я использую в начале каждого дня, а также в любое другое время, когда мне нужно достучаться до своей мудрости. Это простое упражнение выполняется с ручкой и бумагой в руках в тихом месте. Я часто называю это письмом Я 2.

Упражнение. Волшебное перо

Выберите любое сложное обстоятельство своей жизни: взаимоотношения с кем-то или обстановка в каком-либо месте, что-то большое или маленькое – все, что требует от вас мудрого подхода, а не типичного негативного комментария Я 1. Например, ваш сын-пятиклассник приносит домой двойку за контрольную по математике.

Запишите, что вы обычно говорите самому себе в такой ситуации – свой внутренний диалог. Продолжайте писать до тех пор, пока у Я 1 не иссякнут идеи. Возможно, ваше письмо будет таким: Я знал, что этот лентяй не выполняет домашние задания, когда он говорил, что готовится к школе. На этот раз мне придется его наказать, иначе из него не выйдет никакого толку. Мы явно дали ему слишком много свободы. Нужно показать ему, кто главный. Если сейчас это сойдет ему с рук, то создаст прецедент…

Когда у Я 1 закончатся все идеи, представьте, что вам под силу наделить свою ручку любыми способностями по вашему выбору. Вашими внутренними способностями. Я, например, часто выбираю ясность, сострадание и откровенность, но подойдут любые качества из вашего списка внутренних ресурсов. Представьте, что вы погружаете свое «перо» в каждый из выбранных вами ресурсов и, поскольку ваш разум полностью освобожден, позволяете ему написать вам сообщение. Не думайте об этом. Пусть все идет само собой. Даже если вы понимаете, что писать особо нечего, просто продолжайте это делать. Пусть пишут внутренние ресурсы с помощью вашей ручки. Не подвергайте цензуре то, что она пишет. Например, если вы набрали в свое «волшебное перо» такие качества, как спокойствие, терпение и сопереживание, можете написать: Я знаю, как трудно быть ребенком. Многое отвлекает, многое кажется гораздо интереснее, чем учеба. Если ему хочется смотреть телевизор больше, чем делать уроки, это вовсе не значит, что он плохой. А я могу помочь создать среду, в которой ему будет легче сосредоточиться, когда нужно заниматься делом, и приятнее развлекаться, когда придет время веселиться. Никакой борьбы за власть нам не нужно…

Инструмент «Волшебное перо» – очень практичный способ узнать, как задействовать свои внутренние ресурсы с максимальной пользой для себя. С его помощью вы научитесь проводить четкую грань между тоном и высказываниями Я 1 и Я 2. Кстати, сравнивая написанное под их диктовку, вы можете обнаружить, что вам нравится что-то из написанного Я 1 и не нравятся некоторые утверждения Я 2. В этом нет ничего странного, ведь вы писали без цензуры. Просто подчеркните в каждом сообщении то, что вызывает у вас позитивные чувства и имеет значение. Разумеется, в этом занятии нет ничего волшебного, вы достигаете результата благодаря практике и опыту.

Однажды я попросил выполнить упражнение «Волшебное перо» большую группу бухгалтеров из разных стран, а потом попросил их поделиться с остальными тем, что они написали под диктовку Я 2. Первым поднялся участник из Восточной Европы, причем он начал с извинений, что не смог написать в прозе. В том, что он прочел, были красота и ритм настоящего стихотворения; его слова вызвали слезы на глазах у большей части аудитории «сухих» финансистов. Так что ваше Я 2, если не фильтровать его идеи, способно преподнести вам приятные сюрпризы!

ИСЦЕЛЯЮЩАЯ ПЕРСПЕКТИВА

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Некоторое время назад ко мне обратилась Джоан, молодая женщина лет тридцати; врачи обнаружили у нее уплотнение на шее. Анализы показали, что это болезнь Ходжкина, серьезное заболевание, которое, впрочем, можно вылечить. Джоан удалили опухоль, после чего назначили длительный курс химиотерапии. Женщина начала регулярно приходить ко мне на прием. Я не рассматривал себя в роли врача, наблюдающего пациента, а скорее считал себя коучем Джоан.

Беседы показали, что, когда Джоан поставили диагноз, она находилась в состоянии крайнего истощения. Если на работе ее просили о чем-либо, она всегда соглашалась выполнить просьбу. Однако теперь Джоан стала понимать, что пришло время позаботиться о себе, а не о других, и благодаря этому в ней совершились невероятные перемены.

Однажды я предложил ей записать мысли своего Я 2, используя «волшебное перо», и вот что она написала: «Это не то, чего надо бояться. Что есть, то есть. Вполне естественно испытывать страх и даже гнев из-за того, что болезнь не позволяет делать то, что ты обычно делаешь. Но эти эмоции и ты – совсем не одно и то же. Это просто эмоции, которые показывают, что тебя волнует собственная жизнь. Теперь у тебя есть время позаботиться о себе так, как ты никогда прежде не позволяла о себе заботиться. Ты даже можешь хорошенько развлечься, а муж и родственники будут тебе в этом помогать. Они, конечно, не будут против, им будет приятно это делать, ведь ты болеешь. Со временем болезнь пройдет, так что стоит воспользоваться преимуществами вынужденного простоя».

У меня не было ни малейших сомнений в том, что непосредственный вклад в скорое выздоровление Джоан внесла ее исцеляющая установка. Целый ряд медицинских исследований показал, что позитивный настрой пациента – важнейший фактор успеха в борьбе с серьезными заболеваниями.

Глава 15. Инструмент 6. Поставьте себя на место другого

В случае с любым стрессом, вызванным взаимоотношениями – а, признаем честно, чаще всего стрессы связаны именно с этим, – весьма полезно и эффективно взглянуть на ситуацию глазами другого человека. Все люди воспринимают реальность через призму своих мыслей, чувств и намерений. Однако все понимают, что точка зрения окружающих часто отличается от их собственной, и они вполне могут попытаться понять ее. Способность взглянуть на ситуацию чужими глазами, или эмпатия, – одно из отличительных качеств человека. Эмпатия не только вызывает позитивные эмоции, но и обеспечивает нас более широким выбором способов общения.

Поменяйтесь местами

Применение этого инструмента предполагает необходимость ответить на три вопроса с точки зрения другого человека. Эти вопросы касаются трех основополагающих качеств, отличающих человека от других живых существ: мышления, чувств и намерений. Поставьте себя на место другого человека и, формулируя вопрос от первого лица, спросите себя:

• О чем я думаю?

• Что я чувствую?

• Чего я хочу?

Задавая эти вопросы, вы увидите ситуацию глазами другого человека, и в вас проснется эмпатия, благодаря чему вы получите более широкий выбор действий в отношении общения с ним. Даже если вы с ним не согласны, вам все равно будет легче взаимодействовать, поскольку вы четко понимаете, на чем основана его точка зрения. Тут уместно вспомнить известную поговорку индейцев: «Не суди человека до тех пор, пока не пройдешь милю в его мокасинах».

Я вспоминаю разговор с Дереком, менеджером по продажам компании – разработчика программного обеспечения. Его очень раздражала и расстраивала агрессивная и критическая манера поведения руководителя. Я спросил Дерека, почему, по его мнению, начальник так себя ведет. Пожав плечами, он ответил: «Просто он никуда не годный руководитель». Очевидно, что такая оценка, независимо от того, верна она или нет, не помогала Дереку продуктивнее работать и не давала никаких подсказок относительно того, как уменьшить стресс. Поэтому я попросил его на мгновение представить себя в «мокасинах» своего босса.

– Вы начальник, сидите за своим столом и просите Дерека, менеджера по продажам, зайти к вам в кабинет. О чем вы сейчас думаете?

На минуту задумавшись, Дерек ответил:

– Я думаю о том, что продажи снизились на 20 процентов по сравнению с прошлым годом и нужно найти способ вернуться к прежнему показателю.

– Хорошо, – сказал я. – А что вы чувствуете?

– Я чувствую напряжение и беспокоюсь о том, чтобы сохранить свою работу!

– А чего вы ждете от предстоящей встречи с Дереком?

– Наверное, я хочу, чтобы Дерек помог мне выйти из этой скверной ситуации, – задумчиво протянул мой собеседник. – Мне не под силу сделать это в одиночку.

Выполнение этого упражнения сильно повлияло на Дерека. Он увидел собственную роль в ином свете – не только как объекта гнева руководителя и жертвы обстоятельств, но и как человека, который нужен начальнику для достижения собственного успеха и успеха компании.

Самую большую пользу умение поставить себя на место другого приносит в важнейших для нас взаимоотношениях, в том числе семейных. В таких отношениях люди чаще всего выражают любовь друг к другу, но именно тут нередко возникают самые острые противостояния, а значит, и стресс. Помните: эффективное использование этого инструмента невозможно при наличии манипулятивных мотивов – нужно искреннее желание понять другого человека.

Давным-давно у моей сестры возник серьезный конфликт с шестнадцатилетней дочерью по поводу «комендантского часа» в летнее время. Племянница уже ходила на свидания и не хотела возвращаться домой раньше одиннадцати вечера, а мать настаивала, чтобы та была дома к десяти. Сестра попросила у меня совета о том, как разрешить затянувшийся конфликт.

– Мне кажется, я буду плохо исполнять материнские обязанности, если соглашусь с ее требованием, – призналась она. – Хоть я и знаю, как прекрасно гулять летним вечером. Но больше всего мне не нравится этот затянувшийся конфликт с дочерью.

Я предложил ей попробовать поменяться с дочерью местами. У нее вышло нечто вроде:

«Думаю, мама не доверяет мне контролировать ситуацию со свиданиями. А еще мне кажется, что надо продолжать давить на нее до тех пор, пока она не согласится».

«Я чувствую боль и желание бунтовать. Ведь я знаю, что мне можно полностью доверять, а мне не доверяют».

«Я хочу доказать себе и маме, что мне можно доверять, что я могу гулять до одиннадцати без негативных последствий».

Позже, поговорив с племянницей, я обнаружил, что мысли сестры были довольно точными. Затем я попросил девочку тоже поменяться местами с матерью. И вот что она написала:

«Я думаю, мой материнский долг призывает меня сохранить ранний комендантский час».

«В ее возрасте мне не разрешали возвращаться так поздно».

«Я помню, что в этом возрасте мне не всегда удавалось избегать проблем».

«Я люблю свою дочь и беспокоюсь из-за того, что с ней происходит».

«Я боюсь, что она может оказаться слишком беспечной и самоуверенной и попасть в беду».

«Я хочу быть хорошей матерью и защищать свою дочь».

К чему все это привело? В конце концов, обе стояли на своем. «Комендантский час» не отменился, а племянница время от времени возвращалась к своим просьбам. Но теперь их диалог происходил совершенно по-другому. Это уже был не конфликт и не спор, а дискуссия между двумя сильными женщинами, которые уважали точку зрения друг друга. Война осталась в прошлом.

Взглянуть на себя со стороны

Можно также поставить себя на свое место, чтобы получить более четкую картину собственных мыслей, чувств и желаний в любой ситуации. Для этого нужно отстраниться, выйти за свои пределы и смотреть на себя как бы со стороны, и тогда можно увидеть широкую перспективу. Стоит задать себе следующие вопросы, формулируя их от третьего лица:

• Что он (она) думает?

• Что он (она) чувствует?

• Чего он (она) хочет?

Поскольку мы почти никогда не отстраняемся от себя на достаточное расстояние, чтобы быть по-настоящему объективными, этот инструмент может принести большую пользу.

Упражнение. Встань на место другого, чтобы измениться самому

Назовите трех человек, для поддержания отношений с которыми вы могли бы регулярно себя ставить на их место. Выберите одного, с кем связан ваш стресс сегодня.

«Наденьте мокасины» этого человека и задайте три вопроса: что я сейчас думаю? что я сейчас чувствую? чего я сейчас хочу?

Узнали ли вы что-нибудь новое об этом человеке или о том, как вам следует себя вести, чтобы эффективно с ним общаться? Если нет, попробуйте еще раз. Помните: поведение людей меняется в зависимости от обстоятельств, точнее, от их восприятия.

Это простое упражнение, но, чтобы получить от него нужный результат, вам понадобятся смирение и мужество. Стресс нередко возникает потому, что мы думаем, будто знаем другого человека, хотя на самом деле даже не пытались к нему присмотреться. И чем чаще мы ставим себя на место другого, тем естественнее это у нас получается.

Глава 16. Инструмент 7. Переосмысление

Этот инструмент незаменим для обретения устойчивости – создания прочного фундамента, на котором вы сможете выстоять под ударами судьбы, когда жизнь бросит вам вызов. Он основывается на нашей особенности смотреть на мир будто через очки, которые представляют собой определения себя, других людей, разных занятий, видов деятельности и событий жизни. Эти представления не только окрашивают наше восприятие окружающего мира, причем не всегда в истинный цвет, но и ограничивают наши реакции. Мы можем осознавать, что носим такие очки, но чаще всего даже не догадываемся об этом. Ярчайший пример предвзятого отношения, передаваемого из поколения в поколение до тех пор, пока оно не начинает определять взгляд на мир, – это стереотипы. Цель переосмысления – перевести свои ограничивающие убеждения в зону осознанности, что позволит отказаться от того, что больше не согласуется с нашими стремлениями, и выбрать взамен то, что им соответствует.

Приведу любопытный пример подсознательного ограничивающего убеждения, чтобы идея стала предельно понятной. Каждый День благодарения муж спрашивал жену, зачем она отрезала ножки от тушки индейки. Он недоумевал, почему она не может приготовить блюдо целиком, как делают все остальные? И жена всегда отвечала: «Меня так научила моя мама». Этот ответ не удовлетворял мужа, и однажды он решил разобраться в проблеме. «Давай спросим об этом твою маму», – предложил он. Они позвонили матери жены, и та подтвердила слова дочери: «Да, это правда, мы всегда отрезаем ножки от индейки перед ее приготовлением». На вопрос почему она ответила, что этому научила ее мать, которая была отличным поваром. Решив раз и навсегда покончить с этим, мужчина позвонил восьмидесятитрехлетней бабушке жены, и та сказала: «О, когда я была молодой, мы всегда отрезали ножки у индейки перед тем, как сунуть ее в духовку, ведь в те дни духовки были маленькими!»

Вы можете очень удивиться, узнав, сколько ограничивающих убеждений в вашей жизни предопределены обстоятельствами, которых больше не существует, хотя вы продолжаете следовать им.

Переосмысление

Переосмысливая свои взгляды ради обеспечения жизнестойкости, проделайте следующее:

1. Выберите ограничивающее убеждение (скажем, отрезание ножек у индейки).

2. Узнайте, откуда оно взялось (в нашем примере от бабушки жены).

3. Подумайте, согласуется ли это убеждение с вашими теперешними обстоятельствами и желаниями (например, у меня большая духовка, и я хочу, чтобы праздничное блюдо выглядело как можно привлекательнее).

4. Переосмыслите ограничивающее убеждение, согласуя его с настоящими обстоятельствами и стремлениями (индейка умещается в духовке целиком).

5. Примените новое убеждение.

Переосмысление поможет вам вернуть право собственности на свою жизнь и взять на себя полную ответственность за восприятие окружающего мира. Конечно, ограничивающие убеждения имеют огромное значение, но у вас есть выбор, какие очки надеть в той или иной ситуации. Как уже не раз говорилось, примитивная реакция на стресс заставляет нас стараться изменить неприятное обстоятельство, либо убежать от него, либо же остолбенеть и ничего не предпринимать. А вот его переосмысление поможет вам обратить внимание на то, что вы можете контролировать.

Одна из участниц семинара по стрессу, переосмысливая эгоизм, выпалила: «По моему старому определению, эгоистично даже дышать!» Все засмеялись, но, следует признать, в ее словах содержалась весьма важная и проницательная идея. Если считать, что дышать эгоистично, то, возможно, быть эгоистичным не так уж плохо. Иными словами, делать то, что необходимо, ради собственного здоровья и благополучия на самом деле не эгоистично – во всяком случае, до тех пор, пока мы не мешаем другим делать то же самое. Подумайте сейчас, как можно переосмыслить ваше представление об эгоизме.

Упражнение. Переосмысление реакции на стресс

Цель этого упражнения – с помощью внутренних ресурсов переопределить то, что вас пугает, расстраивает или вызывает неприятные чувства, так, чтобы это перестало вызывать у вас стресс.

Вот несколько примеров с наших семинаров по стрессу.

Идея: эгоизм.

Ограничивающее убеждение: человек думает только о себе.

Переосмысление: забота о своих базовых потребностях, которая в итоге позволяет больше отдавать людям.

Идея: чувство вины.

Ограничивающее убеждение: совершение поступка, за который будет всегда стыдно.

Переосмысление: совершение ошибки, благодаря которой можно чему-то научиться и исправить ситуацию.

Идея: страх.

Ограничивающее убеждение: негативная эмоция, говорящая о слабости и неуверенности.

Переосмысление: чувство безопасности, полезный индикатор близкой угрозы.

Сначала определите, какие люди или занятия провоцируют у вас стресс. Выберите ключевое понятие, связанное с этим стрессом, которое вы можете переосмыслить, например начальник, деньги, супруг, врач. Далее выполните следующие действия:

1. Идентифицируйте свою установку сейчас.

2. Откуда она взялась?

3. Соответствует ли она вашим нынешним стремлениям и жизненным приоритетам?

4. Если нет, переосмыслите это убеждение.

5. Используйте новое убеждение, чтобы изменить свое восприятие взаимоотношений или ситуаций, вызывающих стресс.

ПЕРЕОСМЫСЛЕНИЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ О ВЕЛИЧИИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Далее описан наглядный пример того, как одной моей пациентке помогло переосмысление своего понимания роли матери, матери с большой буквы.

Во время первого посещения Сара была раздавлена и постоянно плакала. Женщина составила длинный список всех своих симптомов и не понимала, почему так плохо себя чувствует. Я изучил историю Сары со всех сторон, чтобы понять, какие факторы негативно на нее влияют. Оказалось, что у женщины шестеро детей и больше всего на свете она хочет быть хорошей матерью. Если Сара приседала отдохнуть хоть на секунду, она чувствовала себя виноватой. Ей казалось, что она делает недостаточно для того, чтобы быть хорошей матерью. Как же она была удивлена, когда в первую же нашу встречу я сказал ей, что, по моему мнению, все ее симптомы вызваны стрессом и усталостью, а мой рецепт для нее заключается в том, чтобы больше заботиться о самой себе.

Собственно говоря, я попросил Сару переосмыслить ее представление о том, что значит быть великой матерью. Пока для нее это значило «полное сосредоточение на потребностях своей семьи». После краткого коучинга женщина поняла, что самое лучшее для ее детей – это здоровая и счастливая мать. Переосмыслить такое убеждение оказалось просто: как мать я важная часть семьи, поэтому мне нужно заботиться не только о детях, но и о себе. Сара поняла, что мать, которая ведет себя таким образом, намного привлекательнее в эмоциональном плане, потому что она добрее и веселее и лучше понимает своих детей, которым легче с ней общаться. Ее любовь беспрепятственно переходит на детей просто потому, что она хорошо себя чувствует и счастлива. Именно это и нужно всей семье.

Сара также поняла, что будет счастлива и здорова, только осознавая и учитывая собственные нужды и удовлетворяя их наряду с потребностями других членов семьи. Она должна была поставить себя в верхнюю часть списка приоритетов. Надо сказать, большим подспорьем в этом стал муж Сары, который поддержал ее во всем. Они оба поняли, что женщина не сможет нормально заботиться о семье, если не будет уделять себе больше внимания. Мне было чрезвычайно приятно видеть глубокую перемену в физическом и эмоциональном здоровье Сары, произошедшую после того, как она переосмыслила свое представление о том, что такое быть матерью.

Переосмысление уместно в любых обстоятельствах. Этот замечательный опыт сродни глотку свежего воздуха. Я сам пережил его, когда мои дети были подростками.

В то время я работал в Копенгагене и собирался приехать домой на Рождество. В какой-то момент я вдруг понял, что не жажду встречи с сыном и дочкой. Наоборот, из-за этого я испытывал некоторый стресс; перспектива встречи с детьми не казалась мне привлекательной. «Почему? – задумался я. – Каково же мое отношение к собственным детям, если мне неприятно думать о встрече с ними?»

Какое-то время я размышлял над этим, и мне пришло в голову, что сейчас я считаю, что дети – это вечные проблемы, которые приходится решать. Каково?! А ведь это правда. Когда кто-то из моих чад стучал в дверь спальни, я тут же ждал проблем. В итоге все это привело к тому, что роль отца мне виделась в том, чтобы постоянно их решать.

Я спросил себя, откуда взялась такая точка зрения, и увидел, что пришел к ней вполне закономерно. Очевидно, мой отец думал точно так же. Я спросил себя, могу ли я переосмыслить свое убеждение, и в конце концов пришел к выводу, что дети – мой единственный шанс испытать большую любовь, которая возможна между отцом и сыном или между отцом и дочерью. Они – мой единственный шанс пережить это потрясающее чувство, родительскую любовь. Этот вывод стал для меня откровением. Новое убеждение не было связано с изменением моих действий в отношении детей, но я надел другие очки, через которые смотрел на них, сам того не осознавая. Новое убеждение вызывало у меня более приятые чувства и, на мой взгляд, гораздо больше соответствовало стремлению получать от жизни удовольствие и наслаждаться общением с семьей.

В том году я ехал домой на Рождество, преисполненный приятного волнения и предвкушения чего-то чудесного. А потом – и это было по-настоящему удивительно – по каким-то необъяснимым причинам вместе со стуком в дверь ко мне стали заходить уже не проблемы, а люди, к которым я испытывал настоящие и очень приятные чувства.

Глава 17. Инструмент 8. Треугольник PLE

Идея треугольника PLE, состоящего из результативности (performance), обучения (learning) и удовольствия (enjoyment), родилась в ходе глубокого осмысления вопроса о Внутренней игре, заданного мне одним бизнесменом. «Итак, а что же делает Внутренняя игра?» – спросил он, решив, очевидно, попытаться свести эту идею к простой формулировке. У меня не нашлось готового ответа, и это заставило меня задуматься. Я вспомнил, как благодаря Внутренней игре люди совершали настоящий прорыв, поэтому ответил: «Если Внутренняя игра сыграна как следует, фактически одновременно происходят три вещи. Повышается результативность, естественным образом происходит обучение и во всем этом присутствует удовольствие».

При ответе у меня сложилось впечатление, что мое Я 2 впервые ответило на этот вопрос. Продолжая размышлять над этим, я все четче понимал, что это очень хорошее определение работы, игры, да и любой человеческой деятельности. Я и сам находился под влиянием характерного для нашего общества культурного представления о том, что результативность – единственное, что имеет значение. Работа для меня равнялась результативности, так как успех оценивался по результатам. Однако, пока вы работаете, вы также либо учитесь чему-то, либо нет. В процессе работы вы непременно испытываете и переживаете разные чувства – от досады до огромной радости достижений. Наблюдая за детьми, я понял, что все три компонента – результативность, обучение и удовольствие – одинаково важны для развития ребенка и, как правило, имеют место одновременно.

Не секрет, что представление о работе, характерное для большинства людей, не включает в себя ни обучения, ни удовольствия. Следовательно, использование такого инструмента, как треугольник PLE, – отличный способ найти баланс в любой деятельности, который более свойствен человеку, чем опора на одну сторону треугольника, когда «все яйца кладутся в одну корзину». Результативность проявляется во всем: мост строится, продукт продается, еда подается на стол. Никто не спорит с тем, что цели в области результативности важны и их нужно достигать. Тем не менее найдутся весьма веские основания для того, чтобы не менее упорно работать над достижением целей в части обучения и удовольствия, которые мы переживаем внутри. Их ценность не менее важна, чем результаты.

Многие люди не считают удовольствие обязательным условием результативности. Особенно это свойственно американцам, на которых повлияла протестантская трудовая этика. Философ Новой Англии Джордж считал, что пуританин[7] – это «человек, которого постоянно терзает страх, что где-то кто-то каким-то образом, не дай Бог, получает от жизни удовольствие».

Итак, треугольник PLE состоит из трех одинаково важных элементов:

1. Результативность (Performance) – фактическое выполнение задачи.

2. Обучение (Learning) – овладение новыми знаниями и навыками при осуществлении того или иного вида деятельности.

3. Удовольствие (Enjoyment) – качество переживаемого во время этой деятельности опыта.

Расскажу вам поучительную историю, которой поделилась женщина, посещавшая наш семинар. Однажды ей позвонили на работу и сказали, что ее сына на день отстранили от школьных занятий, поэтому ей нужно немедленно приехать и забрать его. По дороге в школу она беспокоилась и испытывала некоторую злость, но потом вспомнила о треугольнике PLE, о котором мы говорили на семинаре, и поймала себя на том, что обдумывает, как использовать его для того, чтобы полностью избавиться от стресса.

В данном случае цель в области результативности была понятной и простой. Ее сына уже неоднократно отстраняли от занятий на один день, и она ничего не могла поделать, чтобы изменить это. Однако у нее была цель, связанная с обучением. Женщина поняла, что плохо понимает, каково ее сыну в школе. Она была слишком занята, чтобы спросить его и выслушать. Кроме того, она не знала, что случилось именно сегодня, из-за чего его отстранили на этот раз. Ей предстояло многое узнать, многому научиться, и ей было очень интересно.

Обдумывая, какое удовольствие она могла бы получить, мать вдруг с огромной радостью осознала, что у них с сыном появилась редкая возможность провести вместе целый день. Возможно, их ждали интересные приключения.

Вы, конечно, можете себе представить удивление ее сына, когда мать с улыбкой объявила, что сейчас они пойдут обедать в его любимый ресторан. Там они отлично поговорили, и в тот день женщина многое узнала о сыне. Она узнала достаточно, чтобы впоследствии предметно побеседовать с учителем и обсудить эпизод, который привел к отстранению мальчика от занятий.

Упражнение. Треугольник PLE

Преимущественно стресс начинается с дисбаланса, когда эффективность достигается за счет обучения и удовольствия. Психологи называют это подстройкой под социум. Итак, я хочу, чтобы при выполнении этого упражнения вы выбрали, в какой области испытываете стресс, связанный с эффективностью деятельности. Это может быть что угодно: семейная ссора, рабочий проект и даже намерение похудеть.

• Какова ваша цель в сфере результативности? Объективно оцените то, чего хотите достичь.

• Каковы ваши возможности с точки зрения обучения? Знаете ли вы, чему именно хотите научиться на этом опыте, который в итоге может оказаться ценным для вас?

• Какие у вас есть возможности получить удовольствие? Какой положительный опыт в вашей деятельности вы хотели бы приобрести вместе с результативностью и обучением?

Сначала, просто по привычке, результативность, скорее всего, будет перетягивать чашу весов. Но если вы решительно настроены уделить должное внимание всем трем элементам, то очень скоро найдете баланс, при котором каждая сторона треугольника поддерживается и даже дополняется двумя другими. В конце концов, получать результат и при этом учиться – чрезвычайно приятно и весело. И со временем обучение просто не может не привести к повышению результативности. Словом, вы берете на себя большую ответственность и становитесь сознательным, а не просто действующим человеком.

Глава 18. История Эйлин

Когда у вас есть хорошие инструменты, вы можете достать любой из них в тот момент, когда он вам понадобится. По моим наблюдениям, обычно люди первым используют инструмент STOP, так как он дает пространство для маневра и время для рассмотрения и применения других инструментов. Позже выбор превращается в своего рода творческое упражнение – определение того, какой инструмент наиболее эффективен в создании персонального щита или обеспечении надежной внутренней устойчивости.

Недавно я присутствовал при беседе Джона и Эдда с пациенткой. После расспросов она рассказала, как благодаря инструментам Внутренней игры улучшила свое здоровье. На наших семинарах Эйлин – так ее звали – произвела на всех большое впечатление: эта женщина росла и воспитывалась в очень суровых условиях, а ее семейная жизнь во взрослом возрасте стала продолжением тяжелых жизненных испытаний. Большой стресс вылился в серьезные проблемы со здоровьем. И все же стремление женщины к хорошему самочувствию и нормальной жизни – проживанию в своем Я 2 – служило вдохновением для всех членов ее группы.

Эйлин, привлекательная пятидесятипятилетняя женщина, впервые обратилась за помощью к Эдду пять лет назад; она попала к врачу не по записи, а на скорой помощи из-за острой боли. Эйлин вспоминает, что не могла разогнуться, невольно плакала и не могла сдержать громких стонов. У нее была сложная история болезни, в том числе несколько операций, желудочный рефлюкс и хроническое расстройство кишечника. Эта хрупкая женщина уже принимала шестнадцать разных лекарств, и все врачи, которых она раньше посещала, сказали, что больше ничем не могут ей помочь. После тщательного осмотра и многочисленных анализов Эдд пришел к заключению, что у Эйлин синдром раздраженной толстой кишки, усугубленный стрессом. Познакомившись с пациенткой поближе, он узнал, что от истории ее жизни волосы могут встать дыбом. Неудивительно, что ее стресс был так велик.

Сегодня Эйлин уже не обезумевший от боли человек, который появился однажды на пороге кабинета Эдда. Ее больше не мучают боли в животе и проблемы с кишечником. Она активна и позитивно настроена. Теперь это совсем другой человек. Как Эйлин удалось справиться со своими огромными проблемами? Основным фактором ее нынешнего благополучия стало осознание роли стресса в формировании болезней, а также решимость использовать инструменты Внутренней игры для выздоровления.

Беседуя с Эйлин, я увидел в ее истории весьма вдохновляющий пример, – реальный пример того, как человек активно включился во Внутреннюю игру и победил в ней. Эйлин решила поделиться своей историей с другими людьми, чтобы все смогли убедиться, что в любой момент способны радикально изменить свою жизнь, даже после многолетнего стресса.

Интервью с Эйлин

– Понимали ли вы, что стресс был основным фактором ваших болезней? – спросил я Эйлин.

– Нет. Я решительно отрицала стресс, – ответила она. – Я не знала, что он так силен. На самом деле я думала, что если он и есть, то я с ним отлично справляюсь. Какая ирония! Я вообще не справлялась со стрессом, и это меня доканывало.

– А что, по-вашему, вносило наибольший вклад в ваш стресс? – спросил я.

– Я всю жизнь жила под напряжением, – сказала Эйлин. – В детстве я была одной из старших дочерей в неблагополучной семье с двенадцатью детьми. Отец постоянно оскорблял и избивал нас. Я взяла на себя роль защитницы и пыталась нести мир на своих плечах; это продолжалось и тогда, когда я стала взрослее. Я никому не могла сказать «нет». Тут у меня вообще не было границ. Но я, конечно, чувствовала, что взвалила на себя непосильную ношу. Когда я обратилась к доктору Ханзелику, мне было очень плохо: я была в отчаянии, потому что ни один из врачей, к которым я до этого обращалась, не смог мне помочь. Я чувствовала себя пленницей в собственном мире.

– А каким же было начало вашего выздоровления? – спросил я.

– При первой встрече доктор Ханзелик очень долго беседовал со мной. Я чувствовала, что его внимательность и участие поддерживают меня, поэтому поверила, когда он сказал, что я поправлюсь. Во-первых, для этого мне надо было признать свое существование в этом мире. Должна сказать, что до встречи с доктором меня даже не было на этой картине. Я ровным счетом ничего не контролировала в своей жизни, поэтому вынуждена была признать, что мне нужна помощь. Обдумывая свою жизнь, я долго копалась в душе. Я чувствовала, что готова учиться. И команда доктора Ханзелика мне в этом очень помогла.

– Где вы черпали энергию, чтобы помочь себе в этом трудном деле, ведь вы были так сильно больны? – продолжал я расспросы.

– Само выполнение действий помогло мне ощутить некоторый прилив сил. А семинар по стрессу дал в руки инструменты, которые позволили себе помочь. В самом начале особенно полезен был инструмент STOP. Благодаря ему я научилась делать шаг назад из ситуации и хорошенько все обдумывать, прежде чем взять на себя очередное обязательство. Очень помогли мне и контрольные вопросы. Я постоянно напоминала себе, что не в моих силах изменить других людей. Они должны менять себя сами. Для меня это было чрезвычайно важно. Я всегда пыталась исправить своих родных, и это длилось так долго, что я уже и не знала, есть ли другой способ общения с людьми. В последнее время, например, я постоянно была занята помощью своей четырнадцатилетней племяннице, у которой, надо сказать, было множество проблем. Мало того что она сама порой не желала со мной сотрудничать, еще и другие члены семьи сердились на меня и обвиняли в том, что я только ухудшаю ситуацию. Такое отношение с их стороны было основным источником моего стресса, но оно помогло мне понять, что я не в силах изменить никого, кроме самой себя. Поэтому я начала активно делать шаги, чтобы помочь себе. Среди того, что я предприняла, было изменение режима питания, посещение семинаров по здоровью и спа-салона, обучение медитации и встречи с психологом. Я начала ходить на консультации доктора Хортона по вопросам стресса и на его семинары для людей с эмоциональными проблемами и обнаружила, что могу перестать остро реагировать на потребности всех и каждого.

Первым, что я узнала, была важность осознанности, выбора и доверия. Теперь я всегда держу эти красивые слова в голове, и это мне помогает. Я осознаю, что происходит вокруг и со мной, и гораздо лучше понимаю, что происходит с моим телом. Раньше я даже не чувствовала его до тех пор, пока у меня не возникало какого-либо недомогания, выбивавшего меня из седла. Порой я была неспособна даже осознать свою боль.

Результаты не заставили себя долго ждать. Если раньше, стоило только кому-то из моих родных и близких позвать на помощь, я тут же прыгала в машину и летела к нему, да еще и всю дорогу говорила с ним по телефону, то теперь я сначала рассматриваю другие варианты – например, сказать: «Я не могу приехать прямо сейчас, но могу помолиться вместе с тобой по телефону». Наконец-то я осознала, что не обязана быть спасателем для всех и каждого.

Я также узнала, что для защиты мне нужен щит. Раньше я очень боялась желания заботиться о себе, считала его эгоистичным. Помнится, однажды я расплакалась, решив, что я эгоистка. Да что там говорить, в тот раз я вообще засомневалась в ценности своего существования. Я рассуждала так: как можно считать себя любящим человеком, не испытывая достаточной любви к окружающим и заботясь в первую очередь о себе? Обдумав каждый этап своей жизни, я обнаружила, что никогда не пыталась переосмыслить свою систему убеждений. В моей голове звучали голоса: это были мнения окружающих меня людей, которые указывали мне, что я должна или не должна делать. Вы называете эти голоса создателем стресса. После этого я начала пересматривать все свои убеждения и в итоге нашла свое место в собственной жизни. И научилась доверять себе.

Упражнение на изменение отношения очень мне помогло. Я сделала табличку, размножила ее и развесила по всему дому как напоминание о том, какие инструменты нужно использовать в разных ситуациях. В центре был напечатан вопрос «Каково твое отношение к ситуации?», а вокруг варианты ответов, такие как осознанность, выбор и доверие. Близкие думали, что я сошла с ума, но мне в самом деле нужно было это сделать. Я даже раздавала эти таблички другим участникам семинара по стрессу. Помню, я говорила: «Ребята, эти инструменты действительно работают. Я использую их, и они мне помогают». Я поняла, что должна выполнять упражнения, делать домашнюю работу и как можно больше практиковаться в использовании этих инструментов. Я просто не могла вернуться к прежнему состоянию. У меня не было выбора, я должна была идти только вперед.

В момент рассказа в голосе Эйлин звучали слезы.

– Я отлично понимаю, как эти инструменты помогли вам справиться с психологическими проблемами, – сказал я. – Но расскажите, как это ослабило проявление негативных симптомов?

– Кажется, меня всегда мучили страшные боли в плечах и желудке, – ответила Эйлин. – Когда я впервые обратилась к врачу, то не могла распрямиться. У меня выпадали волосы! Мне постоянно говорили, что я выгляжу больной. Я залезала в машину и плакала там из-за плохого самочувствия. Я была так больна, что ничего не могла есть. Желудок не принимал никакой пищи, внутри все словно горело огнем. Вот тогда я стала понимать, что стресс действительно влияет на мое здоровье. Мне казалось, что тревога носится и топчет мои внутренности. Теперь я даже хожу прямее. Я чувствую, что все во мне как будто стало легче. У меня больше не болят ни плечи, ни желудок. А люди часто говорят мне, что я отлично выгляжу. Я и правда очень хорошо себя чувствую. Оказывается, самой большой моей проблемой был собственный разум. Раньше я этого совершенно не понимала, а теперь знаю: мой разум и тело здоровы.

Сидя напротив Эйлин, я видел, что она говорит правду: женщина научилась играть во Внутреннюю игру. И я продолжил расспросы:

– Думаю, некоторые наши читатели, услышав вашу историю, решат, что все как-то уж слишком легко и просто. Что бы вы сказали им на это?

Эйлин рассмеялась.

– О, это было совсем нелегко, – заверила она меня. – Как у любого человека, у меня случались неудачи. Самая большая трудность возникла в связи с недавним семейным кризисом. Сначала я просто не могла с этим справиться. Я испытывала сильное напряжение и перегрузку, поэтому была не в силах использовать нужные инструменты. И очень скоро вернулись все симптомы стресса: боли в плече и желудке, тревога, расстройство пищеварения и депрессия. Я очень не хотела возвращаться в это состояние, но не знала, как это остановить.

Тогда я позвонила докторам Ханзелику и Хортону, и они дополнительно проконсультировали меня по поводу использования инструментов. А еще я вновь начала посещать психолога и вернулась на семинар по стрессу, который принес мне очень большую пользу. Там я выполнила упражнение на изменение отношения, и все участники помогали мне. После этого мой настрой изменился. Новое отношение было таким: мне под силу справиться с негативной ситуацией; я и мои родные могут научиться на этом опыте чему-то новому и полезному. Позитивный настрой вызывал у меня приятные чувства, и я осталась в нем надолго. Баланс восстановился. Однажды узнав, что такое жить без стресса, вы ни за что не захотите возвращаться к прежней жизни.

Это заявление, признаться, произвело на меня большое впечатление. Однажды узнав, что такое жить без стресса, вы ни за что не захотите возвращаться к прежней жизни. Просто в точку! Это и есть выбор между тем, чтобы склоняться под ударами судьбы, плыть по течению, и тем, чтобы контролировать обстоятельства и даже получать удовольствие в самый разгар жизненных бурь. Целенаправленные усилия Эйлин служат примером эффективности инструментов Внутренней игры; у меня нет никаких сомнений в том, что с их помощью она существенно улучшила свою способность преодолевать серьезные проблемы, с которыми часто сталкивалась на жизненном пути. Эйлин явно стала СЕО своей жизни и выкупила акции у всех, кому прежде старалась угодить, забывая при этом о себе. Она переосмыслила, что для нее значит помощь другим людям. Обучение и удовольствие заняли во всех ее действиях должное место наряду с результативностью. Благодаря трем контрольным вопросам, изменению отношения и коду ACT она стала учиться жить, пользуясь своими внутренними ресурсами. Понимание, как человек может уменьшить стресс, оказало огромное влияние на физическое, психологическое и социальное благополучие Эйлин, открыв ей возможность получить удовольствие от жизни. И, знаете, ее энтузиазм был весьма заразителен: мне было очень радостно видеть человека, который смог в полной мере воспользоваться преимуществами Внутренней игры.

Каждый человек применяет эти инструменты самостоятельно. И не существует универсальной для всех формулы снижения стресса. Однако если вы научитесь получать доступ к внутренним ресурсам и будете упорно трудиться над повышением своей жизнестойкости, то непременно научитесь преодолевать трудности и удары судьбы. И может быть, обнаружите, что, даже когда дело доходит до стресса, у вас есть выбор.

– Весь мой мир изменился, – с большим энтузиазмом и искренностью призналась Эйлин. – Я поняла, что моя цель – не столько в том, чтобы помогать всем вокруг, сколько в том, чтобы оставаться здоровой и благодаря этому иметь возможность помогать людям более осознанно и результативно. Это часть моего персонального щита. Теперь я знаю, что мне под силу, а что не входит в сферу моего контроля, а также что я могу получить от жизни. Моя открытость и готовность получать все, на что я могу рассчитывать, сыграла огромную роль в позитивных переменах в моей жизни. Это было для меня ново. А еще я научилась говорить «нет» и смогла уйти от тех, кто не помогал мне в жизни. Это был очень важный шаг. До этого я жила, руководствуясь инстинктами, эмоциональными реакциями, а теперь могу жить так, как мне велит мое сердце. И это несравненно лучше.

Как уже говорилось, Я 1 часто использует одну сторону треугольника PLE, результативность, жертвуя обучением и удовольствием. В результате баланс здоровья и благополучия становится крайне неустойчивым. Во время одного из семинаров по стрессу исполнительный директор крупной компании сообщил, что после того как он позволил амбициям Я 1 поглотить его полностью, его прежде весьма успешная карьера в сфере недвижимости стала подавлять его и перестала приносить прибыль. Этот участник описал, как негативно повлиял на него один проект. Он тогда не только потерял много денег, но еще и погрузился в сильнейшую депрессию. И вот теперь, восстановив душевное равновесие, он обобщил свой опыт следующим предупреждением для остальных участников семинара: «Никогда не подменяйте удовольствие, сторону Е треугольника PLE, элементом Е – эгоизмом».

Упражнение. Применение инструментов Внутренней игры

Подумайте, какое жизненное обстоятельство вызывает у вас наибольшее беспокойство и тревогу. Затем выберите два-три инструмента из описанных в книге, которые, по-вашему, следовало бы применить в этой ситуации.

Прежде чем начать, обдумайте два вопроса:

1. Насколько (по шкале от 1 до 10) я уверен в том, что применение этих инструментов мне поможет?

2. Насколько (по шкале от 1 до 10) я готов применять эти инструменты в жизни?

Глава 19. Вопрос жизни и смерти

После разработки методики Внутренней игры в теннисе я быстро понял, что ее применение выходит за рамки ударов по мячу. Этот подход явно работал во всех сферах. Со временем врачи Джон и Эдд укрепили меня в этом мнении. Они каждый день имеют дело с вопросами жизни и смерти. В такие моменты люди всерьез задумываются над качеством своей жизни. В игре жизни инструменты Внутренней игры помогают избежать сожалений и раскаяния даже в тяжелейшие минуты – в этом их предназначение.

РОБЕРТ ЗНАЕТ ЛУЧШЕ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Много лет назад один коллега спросил меня, не возьмусь ли я за медицинскую помощь на дому Роберта Янга. Большинство людей постарше помнят Янга по сериалу «Отец знает лучше», а позже он играл семейного врача в сериале «Доктор Маркус Уэлби». Играя вымышленных персонажей, Роберт Янг стал истинным образцом идеального отца и врача. Несмотря на многолетний опыт содиректора медицинского хосписа, я почувствовал, что мне немного страшно. Мне часто приходилось слышать, как люди сравнивают реальных врачей с сыгранным Янгом Маркусом Уэлби – и отнюдь не пользу первых.

Надо сказать, сам Роберт Янг всегда опровергал любые заявления о своем величии. За долгие годы он много раз повторял, что никогда не был идеальным отцом, какого изображал в сериале, и что в жизни ему очень часто недостает мудрости доктора Уэлби. В прошлом у Роберта были серьезные проблемы с алкоголем, депрессия, и в своих многочисленных интервью он не раз выражал беспокойство по поводу того, что люди не способны отделить личность телевизионного героя от реального, далеко не идеального человека.

Когда я впервые встретился с Робертом, он был довольно стар. Он уже не пил и не страдал от депрессии. Актер жил в прекрасном доме в окружении штата чрезвычайно преданных и опытных сиделок. Это был добрый, обаятельный и приветливый пожилой мужчина.

Я оставался личным доктором Роберта в течение трех лет и довольно скоро подружился с его персоналом. Со временем мы решили позволить нашему подопечному быть таким, каким ему хотелось, то есть не заставлять его вовремя вставать и заниматься физкультурой. Словом, ему разрешалось делать все, что он хотел, и не делать ничего, чего он не хотел. Роберту нравилось подолгу валяться в постели; он много спал, мирно, словно ребенок. А встав, с удовольствием ел, смотрел телевизор и встречался с друзьями. В последние месяцы жизни Роберт уже не хотел вылезать из постели, и мы просто заботились о нем, пока он в ней оставался. Однажды, в день, когда я нанес ему визит, Роберт проснулся особенно бодрым и веселым. Я спросил его, как он себя чувствует. Посмотрев на меня с милейшим выражением полного удовлетворения на лице, он ответил: «Идеально». Когда пришло время, он умер без стонов и малейших признаков боли. Мы присутствовали при этом, и все было так тихо и красиво, что, сами того не ожидая, мы зааплодировали. Кто-то воскликнул: «Отличный уход со сцены, Роберт!»

Нашей целью в работе с Робертом Янгом было сделать его последние годы свободными от стресса. Никто не просил его делать то, что противоречило бы его желанию отдохнуть и расслабиться. Известно, что, когда даже самому измученному стрессами мозгу позволяют расслабиться, многие страдания прошлого стираются и начинается активный рост новых нервных клеток и образование новых нейронных связей.

Сегодня существует прекрасное движение по созданию так называемых социальных хосписов, где умирающим дома или в лечебном учреждении создают условия, в которых они могут отпустить незавершенные дела и избавиться от страданий; благодаря этому они получают возможность уйти из жизни в состоянии мира и любви. Я сам не раз видел такой исход при условии, что людям давали достаточно времени для достижения идеального баланса.

Если в этот невероятно сложный период человеком управляют страх, разочарование и боль, то есть производные от примитивных реакций «бей» (гнев, горечь, жалобы), «беги» (злоупотребление наркотиками, негативный настрой, диссоциации) или «замри» (тревога, отчаяние, депрессия), уход в иной мир существенно осложняется. К счастью, мы все имеем право выбирать, как хотим развиваться даже в последние месяцы, недели, дни и часы своей жизни.

Внутренняя игра старения

На начальных этапах я применял Внутреннюю игру в основном в работе с молодыми людьми в сфере спорта и был очень далек от мыслей о проблемах старения. Позже, начав тренировать сотрудников корпораций, я заметил, что людям старшего возраста свойственно негативное отношение к старению, что только усугубляет стресс. Этот настрой можно описать такими словами: «Время моего расцвета миновало». Помню, один чрезвычайно успешный и способный менеджер сказал: «На прошлой неделе мне исполнилось пятьдесят лет. Отныне жизнь покатится под уклон». Но, объективно говоря, он ничем не отличался от себя самого неделю назад. Судя по моему профессиональному опыту, в свои пятьдесят он играл лучше, чем раньше. Но все это не имело никакого значения, поскольку его выводила из себя сама цифра. Изменилось его отношение к себе.

Следует признать, социальное давление, сопровождающее старение, несомненно, реально. Но этот стрессор существует отдельно от нас. Как и во всем остальном, когда дело доходит до старения, нам вовсе не обязательно идти на поводу у создателя стресса. Мы можем его переиграть.

Отношение многих людей к старению напоминает мне о давлении результативности, препятствующем хорошей игре в теннис. Игроки нередко слишком много думают о движениях, слишком сильно стараются контролировать игру, чрезмерно беспокоятся о результатах действий и о том, как они выглядят в собственных глазах. Все эти помехи, порождаемые сомнениями, мешают им хорошо играть.

Инструменты для комфортного старения

Можно прожить зрелые годы без негативного настроя, словно чистое Я 2, которому совсем не мешает Я 1. В данном случае особенно полезно применять «Треугольник PLE». Возможно, в старшем возрасте вы действительно не сможете делать что-то так же эффективно, как прежде, но вы можете поставить перед собой новые цели в отношении результативности. А если будете одинаково внимательно относиться к остальным двум сторонам треугольника, удовольствию и обучению, перед вами откроются новые горизонты. Человек может получать удовольствие от жизни до самого конца, как, впрочем, и учиться чему-то новому. Вы можете раз и навсегда запретить стрессу лишать вас возможности наслаждаться великим даром жизни.

Очень полезен здесь инструмент «Примерка нового отношения». «Примерьте» его к старению. Например:

«Теперь у меня больше мудрости, чем в молодости, и я могу поделиться ею с другими».

«У меня теперь больше времени на размышления и открытие своих внутренних ресурсов».

«Это мой второй шанс узнать то, что я впервые понял в детстве: жизнь хороша и приятна сама по себе, без особых причин. Быть там, где я есть, прекрасно, и я могу без особых усилий перейти от одного удовольствия к следующему.

Я могу отпустить свои страдания, успокоить свою боль и найти мир, который мне нужен, чтобы красиво жить и изящно уйти из жизни».

Однажды старик девяноста лет сказал мне: «Мне уже безразлично, что обо мне думают люди. Теперь я могу говорить все, что хочу». Такое откровение часто приходит к очень старым людям. Они отпускают все свои страхи и оценочные суждения и становятся самими собой.

ИЗМЕНЕНИЕ ОТНОШЕНИЯ К СМЕРТИ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

В сорок пять у Кэти диагностировали рассеянный склероз. Почти каждую ночь она просыпалась от панических атак. После постановки такого серьезного диагноза женщина была чрезвычайно напугана даже несмотря на то, что главный специалист Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе сообщил ей, что болезнь протекает в мягкой форме и, скорее всего, не скажется на продолжительности ее жизни.

Просыпаясь ночью, Кэти тут же попадала в лапы страха, и боялась она не инвалидности, а смерти. Вместо того чтобы продолжать убеждать пациентку в отсутствии причин для подобных страхов, я обсудил с ней методику Внутренней игры; я попросил Кэти примерить новое отношение к смерти и посмотреть, не найдется ли чего-то такого, что могло бы послужить ей персональным щитом от ночного страха.

Получив ее согласие, я начал предлагать возможные варианты.

– Как насчет того, что после смерти вы попадете на небеса?

– Я в это не верю, – ответила женщина.

– Ладно, а что если после смерти человек просто разлагается на атомы и прекращает существовать.

– Но это как раз то, чего я боюсь! – воскликнула пациентка. – Это явно не годится.

Наконец я предложил ей такой вариант:

– Вы живете на земле уже более сорока лет. Какая-то добрая сила заботилась о вас все это время, и, возможно, когда вы уйдете, она продолжит о вас заботиться.

Кэти улыбнулась.

– А вот это мне нравится, – призналась она.

Тут я сказал ей, что эту идею подтверждают практически все исследования, связанные с изучением околосмертного опыта человека. Почти все люди, пережившие клиническую смерть, рассказывают об ощущении доброго, безмятежного спокойствия и приятного света; и вся эта доброта направлена на то, чтобы человек получал удовольствие от жизни и учился любить. Эта идея Кэти тоже понравилась.

Как только она сменила свое отношение на то мировоззрение, которое до этого жило в ней подсознательно, панические атаки прекратились так же быстро, как и начались. Я знаком с ней вот уже десять лет, и за это время у нее больше не было панических атак.

История Кэти напоминает мне старую китайскую легенду о том, как верного и мудрого министра вели на казнь охранники глупого императора. По дороге мудрый министр в восхищении остановился у цветущей сливы, и один из охранников спросил: «Почему ты восхищаешься цветами? Ты же вот-вот умрешь». На что министр ответил: «А что еще мне остается делать?»

Новый смысл

Джек, корпоративный исполнительный директор лет сорока пяти, был одержим старением до крайности, несмотря на то что был моложавым, успешным и совершенно здоровым мужчиной. Меня заинтересовало, что в восприятии Джека привело его к сильнейшему беспокойству и стрессу. Оказалось, что его отец умер от сердечного приступа в возрасте пятидесяти двух лет. С тех пор Джек, образно говоря, «жил на коротком поводке». Хотя его здоровье было отличным и врачи неустанно заверяли его в этом, ничто не смогло поколебать его убежденности, что плохая наследственность поймала его в сети. Я попросил Джека переосмыслить отношение к этому ограничивающему убеждению, которое больше относилось к нему, а не к его отцу. Упражнение потрясло Джека до глубины души и освободило от мучений. Прежде он никогда не думал о своем будущем без учета произошедшего с отцом. Кроме того, он осознал, что, в отличие от отца, ведет здоровый образ жизни и к тому же никто не властен над смертью.

Когда моему другу должно было исполниться шестьдесят пять, он стал сильнее страдать от депрессии, так как в его профессии это означало вынужденный выход на пенсию. Для многих мысль о пенсии невыносима. Само это слово означает для них что-то неприятное, а в буквальном смысле то, что придется лечь на диван и перестать заниматься полезным делом и чего-либо достигать. Иными словами, это все равно что вас выбрасывают на свалку. Неудивительно, что деятельные люди старшего возраста переживают досаду и стыд. И особенно оскорбительно воспринимается это в наши дни, когда люди способны вести весьма активную жизнь лет до восьмидесяти, а то и дольше. Итак, я спросил своего друга, не смог бы он переосмыслить свое представление о том, что произойдет с ним после выхода на пенсию. Подумав, он предложил назвать пенсию «второй жизнью». Это определение сделало гораздо гибче его отношение к предстоящему новому периоду жизни, придав ему энтузиазма и оптимизма.

Вы по-прежнему отвечаете за свою жизнь

Если вы СЕО своей жизни, то парадом командуете вы, и только вы, независимо от того, сколько вам лет: двадцать, сорок, шестьдесят или девяносто. Вас никто не может уволить с этой должности. Вы будете сидеть во главе стола совета директоров до тех пор, пока не умрете. У окружающих может быть свое мнение по разным вопросам, но только вы формулируете свою миссию и решаете, чем будете заниматься.

Мой восьмидесятипятилетний друг, в прошлом президент компании, признался: «Я выполнил все свои социальные обязательства и теперь ломаю голову над тем, что делать с остальной частью жизни». После того как мы обсудили с ним образ СЕО своей жизни, поразмыслив, он сказал: «А почему бы мне как СЕО не заявить, что теперь моя миссия и основной продукт – получать удовольствие от жизни?» Ему эта идея очень понравилась, но чуть позже он довольно игриво заметил: «Знаешь, а мой вице-президент по вопросам удовольствия утверждает, что, если хочешь наслаждаться жизнью, непременно надо менять женщин как перчатки».

Я рассмеялся над энтузиазмом своего товарища, все еще красивого и энергичного мужчины, и сказал: «Хорошо, а, будучи СЕО своей жизни, который поставил перед собой цель получать от нее максимум удовольствия, ты бы воспользовался этим советом?»

«Наверное, нет», – ответил он. Но главное он понял. У него есть выбор.

На одном семинаре по стрессу Гейл, разведенная женщина лет пятидесяти, призналась: «Мой вице-президент по внешнему виду постоянно твердит, что для того чтобы оставаться конкурентоспособной в социальном и профессиональном плане, я должна сделать подтяжку лица. Не знаю, следует ли принимать этот совет. А как вы думаете?» – «Я думаю, что если бы вы управляли корпорацией и один из вице-президентов предложил вам решение, в котором вы не были бы уверены, то вы, очевидно, захотели бы рассмотреть и другие точки зрения». Она рассмеялась. «Да, надо признать, мой вице-президент по финансам очень активно протестует против этого».

Увидеть проблему старения в нужной перспективе так-же помогает инструмент «Три контрольных вопроса». Вам неподвластно течение времени. Вы ничего не можете сделать с постепенным изнашиванием своего тела. Вы не управляете своей смертью. Спросите себя, что же вы контролируете и что могли бы контролировать, хотя пока не делаете этого.

МОЛОДЕЙТЕ!

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Хотя старение – естественная часть жизни любого живого существа, моим пациентам часто бывает трудно проглотить эту горькую пилюлю. Они рассматривают этот этап своей жизни как провал, как будто они подвели сами себя, лишившись многого, что было у них в молодости. Тем не менее одна из моих пациенток, Пенелопа, помогла мне понять, что старение можно принять и даже наслаждаться им.

Пенелопе было под семьдесят, и она уже много лет чувствовала себя не очень хорошо. Однако женщина была решительно настроена на улучшение своего здоровья и всегда готова к новым подходам и методам лечения. Она пробовала новые диеты, увеличила физическую активность, стала принимать биодобавки и регулярно посещала терапевта. И через несколько лет ее здоровье значительно улучшилось. Однажды Пенелопа призналась: «Знаете, сейчас я чувствую себя лучше, чем когда-либо раньше в жизни, – и добавила: – Кажется, я молодею!»

Эта идея потрясла меня. Я понял, что «молодеть» можно в любом возрасте. Внутренние качества, присущие молодости, по мере старения не исчезают. Мы по-прежнему можем оставаться любопытными, решительными, полными энтузиазма; мы можем продолжать восхищаться, волноваться, испытывать восторг и предвкушать радость. Ничто не мешает нам активно участвовать в жизни до самого последнего дня.

Для пожилых людей правильное отношение – верный путь к доброму здоровью. Мне много раз приходилось видеть, как мужчины и женщины заболевают, после того как выходят на пенсию или после того как их дети уезжают из отчего дома. Стресс от мысли, что у них больше нет цели в жизни, слишком велик. Я учу их понимать, что, становясь старше, они остаются самими собой, а способность жить полной жизнью никуда не девается. В нашей практике мы ищем для пациентов способы наслаждаться жизнью до последнего вздоха. И мне очень нравится, как некоторые принимают нашу идею и впоследствии сами находят разнообразные, порой совершенно уникальные способы оставаться жизнерадостными и активными в свои восемьдесят и даже девяносто лет. Эти усилия оказывают очень позитивное влияние на их здоровье и общее благополучие.

Выберите свой инструмент

Надеюсь, вы уже поняли, что, независимо от того, насколько сложны ваши жизненные обстоятельства, вы можете воспользоваться инструментами Внутренней игры и найти тот, который поможет вам преодолеть стресс – даже если речь идет о вопросах жизни и смерти. Столкнувшись сразу со многими стрессорами, вы можете сосредоточиться на своей внутренней устойчивости, использовать щит и инструменты Внутренней игры, чтобы не потерять баланса. Иными словами, во Внутреннюю игру можно играть как на чемпионате – независимо от возраста, состояния здоровья, финансовых обстоятельств и любых других факторов реальности.

Заключение. Внутренняя игра жизни

Однажды кто-то спросил меня: «А как узнать, играю ли я во Внутреннюю игру?» Я ответил: «Это легко. Если прекратить стараться изо всех сил, не лезть из кожи вон, начать больше доверять себе и верить в свой успех, он непременно придет».

Много лет назад Дженнифер Каприати, теннисистка мирового класса, которой на тот момент было всего четырнадцать, дала интервью, и ее слова навсегда застряли в моей памяти. Репортер, отметив ее молодость, высказал предположение, что ей, должно быть, бывает страшно выходить на корт против лучших ракеток мира, что это несомненно вызывает у юной спортсменки огромный стресс. Дженнифер ответила: «Если бы мне было страшно играть в теннис, зачем бы, интересно, я это делала?»

Вот уж точно, устами младенцев глаголет истина! Впереди Дженнифер ждала целая вереница труднейших поединков, но в тот момент за нее говорило Я 2, без тени сомнения и страха, навязываемых Я 1, создателем стресса. Свобода от стресса приходит тогда, когда мы позволяем себе присутствовать в каждом моменте жизни, получая от нее удовольствие, учась чему-то новому и полезному.

И это вовсе не идеалистический подход к делу. Люди считают, что в идеальных условиях поставили бы себя на первое место и, конечно, не прыгали бы, даже если прыгать приказывает начальство. Однако в реальном мире все иначе. Надеюсь, что, читая книгу, вы поняли, что чем больше позволяете создателю стресса управлять вашими мыслями и действиями, тем менее продуктивными становитесь. И менее здоровыми. И тем меньше счастливы. Мы не можем выбирать между удовлетворенностью и успехом, ведь без нее он просто невозможен.

Хорошо играть во Внутреннюю игру означает понимать, что оценочные суждения относительно того, достаточно ли вы хороши, нереалистичны. Их навязывают нам другие люди и наши внутренние критики. Если же вы живете собственной жизнью, то всегда действуете, осознавая, что с вами происходит, но без оценок и критики.

Вспомним еще раз о маленьких детях. Когда малыш учится ходить, он падает и встает, падает и встает. Наблюдая за ним, мы не сетуем: «Ну что за идиот! Не может даже прямо стоять». Нет, мы улыбаемся и наслаждаемся этим естественным и прекрасным процессом. Мы хлопаем в ладоши и говорим: «Ах, какая же он прелесть!» И ребенок не укоряет себя: «Я такой болван». Нет, он смеется, улыбается и делает очередную попытку. Все его действия кажутся нам правильными и естественными, но со временем мы теряем способность быть здесь и сейчас, получая удовольствие и учась.

Недавно ко мне зашел друг, он был очень расстроен. На вопрос, что с ним случилось, он ответил: «Я люблю свою жену. Я так счастлив, что женился именно на этой женщине». – «Почему же у тебя такое несчастное лицо?» – «Понимаешь, наш брак до сих пор нов и свеж, – ответил он. – А между тем я не знаю практически никого, кто был бы счастлив в браке через десять или двадцать лет. И я совсем не уверен, что мы сможем сохранить свое счастье».

Брак моего друга был удачным, но мысли «что, если» делали его несчастным. Сколько из нас позволяют страхам перед гипотетическими катастрофами испортить свою вполне счастливую жизнь?

РАЗМЫШЛЕНИЯ И ИСЦЕЛЕНИЕ

Данные о пациенте предоставлены доктором Джоном Хортоном

Новая пациентка, Марта, успешный руководитель компании, пришла к нам поговорить о своей усталости. Женщина уже прошла полное медицинское обследование, которое не выявило явных физических причин для физического истощения. А потом один из ее друзей рассказал ей обо мне и посоветовал обратиться за еще одним экспертным мнением. Рассказывая свою довольно длинную историю, Марта неоднократно упоминала стресс как возможную причину своей усталости, но утверждала, что, по ее ощущениям, ей вполне удается справляться с ним благодаря физическим упражнениям, частым небольшим отпускам и правильному режиму питания.

Еще до осмотра Марта, откинувшись на спинку кресла, спросила, что я думаю о состоянии ее здоровья и стрессе. Поскольку ее здоровье уже оценили другие хорошие врачи, я не стал медлить с ответом. А вот дальнейший разговор удивил нас обоих. Меня он удивил потому, что я без каких-либо пояснений пригласил Марту в мир открытий и размышлений Внутренней игры. Мы оба интуитивно чувствовали, что пришедшее в результате озарение быстро снимет с нее часть бремени стресса.

Я объяснил Марте, что для того, чтобы выявить природу своего стресса, ей нужно понять, как организована ее жизнь. Я спросил:

– Каковы базовые потребности и приоритеты в вашей жизни?

Марта ответила:

– Прежде всего сон, сегодня для меня это большая проблема. А еще хорошее питание, физические упражнения и отпуск.

– А мне кажется, вы упустили три наиглавнейшие вещи, – сказал я улыбаясь.

Пациентка была крайне озадачена и заинтересована.

– Что вы имеете в виду?

– Вы не упомянули воду.

– О, конечно.

– А как насчет того, чтобы согреться, когда вы очень замерзли, или охладиться, когда вам очень жарко?

– Да, – согласилась она. – Безусловно, это тоже очень важно.

– И наконец, что насчет воздуха?

Марту позабавило то, что она забыла о трех важнейших для любого человека вещах. Я указал ей, что потребности нашего тела очень просты и что самое простое и приятное обычно и есть самое важное. Дыхание – это дар, это настолько важная функция, что мы о ней даже не задумываемся.

Затем я отметил, что главными причинами стресса обычно бывают страх и разочарование. Этот опыт запускает стрессовые реакции «бей, беги или замри» и очень сильно меняет наши мысли, эмоции и поступки. Марта это поняла.

Далее я спросил ее о том, как устроена ее – да и любого человека – психологическая и социальная жизнь. Мы говорили не о стрессе, а об организации жизни. Разговор был спонтанный и захватил нас обоих.

Немного поразмыслив, Марта сказала, что для нее приоритет – социальные отношения. И, подумав еще, добавила высокую самооценку. Я спросил, есть ли другие критически важные потребности, которые она не упомянула, но Марта ответила отрицательно. Тут я сказал, что она опять пропустила три очень важные вещи, и Марта снова была очень удивлена; ей было интересно, о чем речь. Я поинтересовался, знает ли она что-нибудь об иерархии потребностей Маслоу. Она знала. Тут я указал собеседнице на то, что она упустила две первые потребности – потребность в выживании и безопасности. Что, в сущности, было неудивительно, ведь женщина жила в безопасном районе и была богата.

А вот когда я напомнил Марте о самоактуализации, она на некоторое время задумалась. А затем с большой убежденностью заявила, что довольно долго пренебрегала этой потребностью и это наверняка является источником ее усталости.

Марта призналась, что всегда работала прежде всего ради удовольствия, а деньги и статус имели для нее второстепенное значение. Но в последние несколько месяцев она не получала от работы удовольствия. Далее мы поговорили о том, что механизм стресса основан на чувствах и ощущениях. Главные психологические и социальные потребности связаны с чувствами точно так же, как и физические. Эта простая система зиждется на удовольствии. Если работа или социальная жизнь не приносят нам радости, мы хотим убежать, либо боремся, чтобы изменить ситуацию, либо замираем. При этом включается рационализация и мы не обращаем внимания на чувства, заставляя себя адаптироваться. Словом, стресс Марты был подсознательно вызван отсутствием удовлетворенности.

Разочарование в связи с любой основной потребностью со временем непременно приведет к хроническому стрессу и, возможно, к заболеваниям. Это верно, даже когда мы пренебрегаем своими потребностями неосознанно. Наши пациенты часто думают, что могут жить без любви, высокой самооценки, самоактуализации. И пока они не осознают эти потребности и не начнут целенаправленно работать над их удовлетворением, хронический стресс не пройдет. Именно поэтому людям обычно очень трудно исцелиться.

Отпустить и жить

Недавно я имел честь послушать лекцию шестидесятилетнего путешественника и искателя приключений Майлза Хилтон-Барбера; он выступал в заключительной части семинара по управлению бизнесом в компании Rolls-Royce. Среди достижений этого человека восхождение на гору Килиманджаро, самую высокую гору в Африке, и на Монблан, самую высокую гору в Западной Европе. А еще он преодолел трассу, которую называют «самой сложной трассой для ходьбы на земле» – 150 миль по пустыне Сахара, или «Песчаный марафон». Он также пересек весь Катар без остановки за семьдесят восемь часов без сна. Согласитесь, такими достижениями гордился бы любой путешественник. Но в случае Майлза особенно примечательно то, что он начал заниматься всем этим в пятьдесят четыре года, будучи полностью слепым.

По его словам, до этого момента он жил в тюрьме своей слепоты. В пятьдесят лет Майлз решил, что больше не допустит, чтобы слепота ограничивала его в чем-либо, что ему очень хотелось делать. «Это было простое, но глубокое изменение в отношении, с которого началась моя жизнь путешественника», – объяснил он. В его выступлении была не только мудрость; слова исходили из уст человека, который верил в радость и наслаждение каждым моментом своей жизни. «Теперь, чтобы вызвать у меня стресс, нужно очень постараться», – признался Майлз.

Нам всем приходилось встречать людей, которые, пережив немыслимые потери, находили в себе силы продолжать жить, мужественно и даже радостно. Они находили способы использовать свои внутренние ресурсы для обеспечения устойчивости, несмотря на боль и страдания. Мы восхищаемся ими и считаем героями. Однако каждый из нас тоже способен на героизм.

Внутренняя игра не означает отказ от привязанностей, она только позволяет нам отпускать их, когда это действительно необходимо. Мы ведь не хотим быть похожими на обезьяну, изображенную на картинке, которая угодила в ловушку из-за того, что не может заставить себя разжать лапу и отпустить яблоко. Играть во Внутреннюю игру – значит уметь жить в настоящем моменте, но не застревать в нем.

Однажды на наш семинар по стрессу пришла женщина, которая по его окончании, казалось, не взяла ничего полезного. В финале она заявила, что ее стресс ровным счетом никуда не делся, что он такой же, как в начале. Джона заинтересовал ее случай, и поскольку он был знаком с ее мужем, то чуть позже спросил, почему, по его мнению, его жена оказалась столь невосприимчивой. И тот ответил: «Думаю, потому, что она одержима жизнью наших взрослых детей. Знаете, ее кофейную чашку украшает такая надпись: “Если вы любите, отпустите их. А если они не вернутся, выследите их и убейте”».

Несколько лет спустя эта женщина пришла к Джону уже как пациентка и тут же заговорила о том, как много проблем ее взрослых детей и их семей ей приходится решать. Она так и не смогла их отпустить. А после нескольких сеансов и использования инструментов Внутренней игры женщина принесла и вручила Джону свою чашку с упомянутой выше надписью. «Теперь она ваша», – с улыбкой произнесла она.

СВОБОДА ЛЮБИТЬ

Данные о пациенте предоставлены доктором Эддом Ханзеликом

Джудит, пациентка сорока восьми лет, рассказала, что ее первенец родился с врожденными дефектами и к настоящему времени ему сделали уже более тридцати операций. Я сразу же испытал к Джудит огромное сочувствие, понимая, как трудно и болезненно это должно быть для матери. Однако, как оказалось, тут был совсем другой случай. Она рассматривала рождение ребенка как начало своего духовного опыта. Посещая группу для матерей детей-инвалидов, она с удивлением заметила, что реагирует на ситуацию иначе, чем другие матери. Она никого не обвиняла, никогда не чувствовала себя жертвой, никогда не спрашивала, почему это случилось с ней. Сегодня ее сыну восемнадцать лет, он учится в колледже и недавно его избрали Королем первого курса. Воспитывая особенного ребенка, Джудит очень многому научилась. И теперь, оглядываясь назад, испытывала огромную благодарность судьбе, потому что это был очень позитивный опыт в ее жизни. История Джудит служит прекрасным примером того, как человек может поддерживать устойчивость в самых трудных обстоятельствах и в какой мере наше восприятие событий определяет силу испытываемого нами стресса.

Что такое успех?

Когда мы с Джоном и Эддом обсуждали книгу с редактором, он хотел знать, поможет ли она людям стать более успешными. Я много размышлял над этим, потому что в своей коучинговой практике часто прошу клиентов решить, что для них значит успех. Насколько мне известно, большинство людей с детства приучены относиться к успеху определенным образом. Одни думают, что успех измеряется деньгами, властью и влиянием, другие считают мерилом успеха счастливую семейную жизнь, третьи определяют его достижениями на профессиональной ниве.

А что означает успех для вас? Подумайте, в какой степени смысл этого слова формируется обществом, а в какой – вашими собственными представлениями. Потратьте минутку на то, чтобы определить, на что вы способны ради успеха. Помните: от четкости и ясности вашей главной цели зависят все остальные решения в вашей жизни. Без этого ничто не мешает вам пуститься в погоню за целями, которые совершенно не согласуются с вашим главным желанием, и потерять себя.

Однажды я проводил презентацию перед корпоративными менеджерами и педагогами. В конце выступления один менеджер – его звали Джим, – вдруг разрыдался. Люди столпились вокруг него, пытаясь утешить и что-нибудь посоветовать. Все это привело в смятение аудиторию, и мне пришлось подойти к Джиму и спросить, не хочет ли он немного прогуляться. Он с явным облегчением согласился. Какое-то время мы шли молча, а потом я наконец спросил, нет ли у него желания рассказать мне о причине своих слез. «Я боюсь», – ответил Джим. Я спросил его, не хочет ли он поговорить о своем страхе; сначала он отказался. Но потом, когда мы прошли еще немного в полной тишине, Джим сказал: «Хорошо, я расскажу вам, чего боюсь. Я достиг всех целей, которые перед собой ставил. Мне страшно оттого, что теперь я буду продолжать делать это всю оставшуюся жизнь, а затем умру, так и не узнав, кто я».

Это было потрясающее заявление. «Знаете, это один из самых благородных страхов, о которых я слышал, – признался я. – Но раз уж вы этого боитесь, значит, у вас есть желание узнать себя, и оно может сослужить вам добрую службу. Если вы отнесетесь к нему серьезно, то обязательно придете к новой цели».

История Джима позволяет нам еще раз провести четкое различие между двумя видами целей: внешними и внутренними. Джим был уверен, что способен достичь любой поставленной цели, но сомневался в своей способности достичь внутренних целей, и это вызывало у него большую тоску и беспокойство.

Можно ли сказать, что между внешним и внутренним успехом изначально есть конфликт? На мой взгляд, нет. Мне приходилось видеть очень состоятельных людей, которые не были счастливы и довольны собой. Я видел и людей бедных, вроде бы неудачников, но на их лицах всегда была улыбка и выражение полной удовлетворенности. И наоборот, есть счастливые богатые люди и несчастные бедные. По-моему, внешний и внутренний успех не зависят друг от друга. И нет причин, по которым мы не можем достичь обоих.

Проанализировав свои внешние цели, вы обнаружите, что это не самоцель. Например, если спросить президента США, зачем он хотел достичь определенной цели, он, вероятно, ответит так: «Чтобы иметь возможность изменить ситуацию в своей стране и в мире». А если спросить, что он получит от этого, возможно, он скажет: «Чувство глубокого удовлетворения». Точно так же богатый человек в ответ на вопрос, что он надеялся получить от богатства, заявит, что хотел обрести свободу и безопасность. В обоих этих случаях, как и во многих других, когда можно использовать такой тест, вы, по всей вероятности, обнаружите, что внешний успех обусловлен стремлением к позитивному внутреннему состоянию: счастью, удовлетворенности, безопасности, свободе, безмятежности и тому подобному.

Успех во внешнем мире дает то, что дает. И средства для достижения цели, и сама цель могут стать источником ценного внешнего и внутреннего вознаграждения. А внутреннее ощущение успеха оценивается по внутренним критериям. Только сам человек знает, достиг ли он его, потому что речь идет о том, как он к этому относится и как себя чувствует. Поэтому, поразмыслив, я с уверенностью ответил на вопрос нашего редактора утвердительно – на мой взгляд, книга непременно поможет людям стать успешнее и, возможно, прийти к своему внутреннему определению успеха.

Дар

Вспоминая те периоды жизни, когда я не был способен принимать себя таким, какой я есть, я грущу. Иногда мои неудачи были обусловлены склонностью к тому, что можно назвать темной стороной. В других случаях, наоборот, их причиной было мое нежелание принять светлую сторону. Например, на ранних этапах формирования моего поведения я вполне спокойно признавал свои недостатки. Но признать, особенно публично, ту часть себя, которую я сам любил и уважал, не мог – нет, нет и еще раз нет! Меня с детства учили, что говорить людям о том, что в тебе по-настоящему красиво, или талантливо, или поистине уникально и индивидуально – это себялюбие и хвастовство. За это мне пришлось дорого заплатить: я был намного лучше знаком со своей негативной стороной, чем с позитивной, и меня постоянно мучило желание поменять первое на второе. Плохие качества непременно должны были стать хорошими, слабые – сильными, скучные – привлекательными, а некомпетентность превратится в компетентность. Я завяз в этом идеализме по уши, считая, что цель моей жизни – достигать идеалов, придуманных мной самим или кем-то другим. Честно говоря, в этой игре много стресса, и она вызывает не такие уж приятные чувства, а через некоторое время становится скучной и утомительной.

Я обнаружил, что единственный выход из нее – копнуть намного глубже и узнать, кто я на самом деле. Если вас затянула игра типа «постарайся измениться к лучшему», вам будем трудно понять, что вы уже прекрасны. Понимая, что я был прекрасным малышом, таким же, как все маленькие дети, я вздыхаю с облегчением. Под слоем идеализма я обнаружил естественное стремление, – стремление знать, ценить, восхищаться, наслаждаться. И все это у меня было с рождения, в отличие от идеалов, которые сформировались позже. Это мое желание узнать, кто я и кем был всегда. Желание принять все свои благоприятные возможности как человеческого существа. И вот это уже не игра, а реальность, которая подтверждается фактами. Я жив. Я дышу. И я хочу быть свободным от игр, в которые люди играют под влиянием общественного мнения. Я хочу хороших взаимоотношений с самим собой, с тем, кто я и каким создан. Я хочу всегда помнить, что дар жизни конечен, и по максимуму прожить отведенное мне время.

Что-то во мне сомневается: «Ну что в этом особенного – все живы, и все дышат. Зачем об этом говорить?» После, в минуты спокойствия, я понимаю, что тут есть о чем говорить, что это очень важно для меня и для всех людей. Я пришел в мир не для того, чтобы конкурировать с другими, а для того, чтобы узнать и понять, насколько важно и ценно просто тут находиться. Вот почему способность дышать для меня очень важна – как и способность любить, радоваться жизни, быть благодарным и просто получать удовольствие.

В детстве я часто думал о том, что будет после моей смерти. Воображение рисовало мне такую картину: Бог говорит мне: «Ну что ж, Тим, вот ты и вернулся. Давай-ка посмотрим… Мы отправили тебя на Землю в 1938 году в Сан-Франциско, вторым сыном в весьма состоятельной семье. Ты получил лучшее образование, как и множество талантов и возможностей. А пока ты жил, мир столкнулся с рядом ужасных проблем». И Он задал мне главный вопрос: «Что же ты предпринял, чтобы помочь миру?» Я всегда страшно беспокоился, что не смогу ответить на этот вопрос так, как надо.

Только уже после тридцати воображение увлекло меня в другое путешествие. Ни вам жемчужных ворот, ни ангелов, только Господь Бог и его клерк, беседующие друг с другом в моем присутствии. Бог говорит: «Сколько времени у нас ушло на создание планеты Земля – несколько миллиардов лет, не так ли? А сколько времени понадобилось для эволюции человека? Насколько я помню, миллионы и миллионы. Да, мы вложили в это дело много сил». Затем, посмотрев на меня, Бог продолжает: «Мы даровали тебе одно из этих прекрасных человеческих тел. Не летучей мыши, не червя, не бегемота, а превосходное человеческое тело, чтобы ты жил на превосходной планете вместе с другими людьми». А далее мне задали новый главный вопрос: «Итак, как тебе все это понравилось? И что доставило самое больше удовольствие?»

А далее я отвечал Богу: «Понравилось ли мне это? Да у меня вообще-то не было времени на то, чтобы получать удовольствие от жизни. Я был слишком занят исправлением мира и себя самого, для того чтобы как можно больше ему соответствовать, и не мог просто наслаждаться жизнью».

Представляя себе этот разговор, я думал: «Какая жалость!» Ведь я упустил весь смысл полученного мной великого дара. А любому дарителю, вне сомнения, хочется знать, понравился ли вам его подарок, развернули ли вы упаковку.

В конечном счете Внутренняя игра касается разворачивания дара жизни и получения от него искреннего удовольствия. Иногда эта задача кажется весьма трудной, но это самое естественное, что только может быть. В момент рождения человек наделен чудесным потенциалом самосознания, радости, спокойствия, свободы и других способностей. И видеть, что мы в полную силу используем эти дары и наслаждаемся ими, – это все, о чем может просить даритель.

Приложение. Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы

Джон Хортон, доктор медицины

Эдвард Ханзелик, доктор медицины

Что происходит в организме в момент стресса?

Мозг воспринимает угрозу и тревогу следующим образом: амигдала или гиппокамп наряду с гипоталамусом активируют симпатическую нервную систему, гипофиз и надпочечники. В организме вырабатываются гормоны стресса: адреналин и кортизон. В результате гормональной активности повышаются сердечный ритм и артериальное давление. Кровь направляется преимущественно в мышцы. Так организм готовится к реакции «бей или беги». В случае «замри» происходит нечто противоположное: артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются. Далее вступает пищеварительная система. Организм понимает, что в ситуации жизни или смерти нет времени на переваривание пищи, поэтому пищеварение отключается посредством уменьшения кровотока и выработки пищеварительных ферментов и слюны. Иммунная система становится менее активной. Сексуальная и репродуктивная функции в периоды хронического стресса тоже ослабляются.

Организм человека очень умно устроен. Он знает, как реагировать на временный кризис. Но эта системная деятельность недолговечна. Если стресс продолжается долго, становится хроническим, то защитная реакция наносит ущерб здоровью.

Как узнать, испытываю ли я стресс?

Большинство людей чувствуют стресс – например, в сложных ситуациях, когда у них нет легких решений. Они ощущают, что неопределенность влияет на них, создавая новый опыт.

У нас нет выбора, поскольку механизм стресса активируется автоматически. Например, сидеть в кабинете врача в ожидании диагноза – довольно стрессовая ситуация. Ваше сердце бьется быстрее, дыхание учащается, и вы потеете, особенно подмышками. Почему? В ожидании угрозы слов или действий врача вырабатываются гормоны стресса, и вы уже готовы «бежать или сражаться». А ваше тело, ожидая, что сейчас выработается много тепла для реакции «бей или беги», тут же начинает выделять пот, необходимый для охлаждения.

Почему стресс вызывает негативные ощущения?

Мозг бессознательно интерпретирует обыденные ситуации как угрозу существованию. Даже такие, как ссора с супругом, непослушание ребенка, плохое функционирование гаджета, нехватка времени, даже мысли о самом себе или о чем-либо неприятном. Стрессоры запускают тот же механизм стресса, который включается у животных в случае угрожающего жизни нападения. Однако люди обычно не начинают сразу драться или спасаться бегством, поэтому хроническая активация этого механизма приводит к накоплению гормонов стресса. Это приводит к приостановке основных функций поддержания здоровья. Активность иммунной, пищеварительной, репродуктивной и гормональной систем снижается, поскольку организм готовится к борьбе за существование.

Вы можете себе представить, что этот химический дисбаланс вызывает очень неприятные ощущения и множество симптомов. Испытывая дискомфорт, люди стараются улучшить самочувствие с помощью сигарет, алкоголя, кофеина, пищи, сахара, рецептурных наркотиков и психоактивных веществ, но все это только ухудшает ситуацию.

По словам доктора медицины Фила Голда, бывшего главы психоневроэндокринологического отделения Национального института психического здоровья, механизм стресса ориентируется на ощущения. Его провоцируют прежде всего угрозы, неудовлетворенные потребности и боль. Мы можем игнорировать неприятные чувства, потому что не видим выхода из ситуации или приучены с ней мириться. Мы даже можем рационально объяснить, почему должны игнорировать дискомфорт. К сожалению, пока мы чувствуем себя плохо и стрессовый механизм приведен в состояние боевой готовности, мы будем испытывать физические, психические, эмоциональные и социальные последствия.

Каковы симптомы хронического стресса?

Хронический стресс может сказываться на любой системе организма. Чаще всего наблюдается напряжение мышц, особенно у основания шеи, нарушение пищеварения, головные боли, нарушения менструального цикла, учащенное сердцебиение, боль в груди, раздражительность, снижение сексуальной активности, ухудшение мыслительной деятельности, кожные высыпания, нарушения сна и усталость. Стресс может усугубить уже имеющееся заболевание, в том числе диабет, гипертонию, артрит, инфекции и многие другие. Кроме того, люди, испытывающие стресс, склонны пренебрегать заботой о себе, что также усиливает болезненные симптомы.

Но разве реакция «бей, беги или замри» не необходима для выживания? Разве стресс не полезен в некоторых случаях?

По большей части, когда мы говорим о стрессе, речь идет не об угрожающих жизни ситуациях. Наши наихудшие страхи, разочарования и боль вызваны создателем стресса, и бегство, борьба или замирание не помогут.

Альберт Симеонс, ученик пионера – исследователя стресса Ганса Селье, в 1961 году написал: «“Бей или беги” – устаревший механизм, который не поспевает за темпами эволюционного развития человеческого разума». Конечно, у механизма стресса есть предназначение. Если вы по собственной воле занимаетесь сложным видом деятельности, например катитесь на лыжах вниз по крутому склону или выступаете перед большой аудиторией, стрессовый механизм активируется, чтобы вы могли лучше подготовиться к сложному вызову. Ваши видение и мышление становятся более ясными, а тело готовится к требованиям момента. Скажем, если вы оказались в действительно опасной ситуации, например в доме начался пожар, механизм стресса быстро мобилизует ресурсы для спасения вашей жизни. В таких случаях стрессовая реакция, безусловно, полезна, однако сегодня нам редко приходится сталкиваться с подобными стрессорами. Но как только стресс перерастает в хронический, биохимический дисбаланс всерьез угрожает здоровью, результативности и ясности ума.

Может ли стресс привести к болезни?

Стресс в самом деле открывает двери для многих болезней, но пока нет научных данных о том, что то или иное заболевание вызвано исключительно стрессом. Эффекты стрессовой реакции – учащение пульса, повышение артериального давления и концентрации глюкозы в крови – могут способствовать появлению (или привести к обострению) гипертонии, диабета, аритмии и проблем с сердцем у восприимчивых людей. Кортизол конфликтует с инсулином, ухудшая метаболический синдром, приводит к увеличению веса, повышению уровня холестерина и заболеваниям сердца. Стрессом могут быть вызваны также многие болезни пищеварительного тракта, в том числе синдром раздраженного кишечника, колит, язва и рефлюкс. А подавление иммунной системы делает человека более восприимчивыми к инфекциям, даже к банальной простуде, и препятствует нормальному выздоровлению.

Из-за усталости надпочечников иммунная система может стать гиперактивной и привести к аллергиям или аутоиммунным заболеваниям, таким как волчанка и ревматоидный артрит. Стресс также приводит к остеопорозу, задерживает рост у детей, усугубляет хроническую усталость и фибромиалгию, вызывает заболевания дыхательных путей, такие как астма. Со стрессом связаны и многие психологические расстройства: депрессия, повышенная тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство и алкоголизм. Очевидно, что хронический стресс нарушает нормальное функционирование и равновесие всех систем человеческого организма.

Если уменьшить стресс, улучшится ли здоровье, излечатся ли болезни?

Снижение уровня стресса неизменно ведет к улучшению здоровья, и болезни излечиваются быстрее. Конечно, поскольку обычно заболевания имеют и другие причины, уменьшение стресса, скорее всего, не вылечит большинство из них, но способствовать выздоровлению будет непременно. Для улучшения здоровья и профилактики заболеваний мы практикуем улучшение питания, физические упражнения, сон, отказ от алкоголя, курения и наркотиков и регулярные медицинские осмотры. По нашему опыту, профилактика стресса влияет позитивно, а все эти меры в совокупности очень важны для профилактики заболеваний.

Какие научные данные подтверждают эффективность Внутренней игры?

Нейробиология помогает более глубоко понять функционирование человеческого мозга и разума. Функции средней префронтальной коры головного мозга, описанные Дэниелом Сигелом в книге «Внимательный мозг»[8], включают в себя управление организмом (уравновешивание работы симпатической и парасимпатической нервной системы), настройку коммуникаций (координация стимулов, на которые реагирует ваш мозг, со стимулами других людей), обеспечение эмоциональной стабильности, гибкость реакции (способность сделать паузу перед действием – основа инструмента STOP), эмпатию (основа инструмента «Поставьте себя на место другого»), озарения (самоосознание), уменьшение страха, интуицию (глубокое познание) и мораль (нормы общественного поведения).

По наблюдениям исследователей, все эти мозговые центры сохраняют способность развиваться до самого конца жизни человека. Внутренняя игра основывается на врожденных ресурсах человека, которые исполняют в нашем организме роль компьютерного «железа», и предлагает инструменты, позволяющие улучшить к ним доступ. Научные исследования подтверждают существование этих ресурсов, как и способность человека пользоваться ими в полной мере.

Помогут ли внутренние ресурсы преодолеть стресс?

Уже целый ряд научных исследований подтвердил потребность человека в любви – одном из его главных внутренних ресурсов. Так, например, Рене Шпиц, известный педиатр, которого в конце Второй мировой войны приглашали консультировать во французский детский дом, где дети часто умирали в первый год жизни, сделал чрезвычайно важное открытие. Руководство детского дома хотело, чтобы доктор Шпиц выявил возбудителя инфекций, от которых умирали дети, но ему не удалось ничего найти. Фактически исследование показало, что санитарно-гигиенический уход за младенцами поддерживался на высоком уровне. Однако доктор заметил, что персонал, ухаживающий за малышами, никогда не брал их на руки и не играл с ними. Все в учреждении было ориентировано на предельно четкое выполнение задач. Когда же доктор Шпиц попросил нянечек и воспитателей выражать любовь и играть с младенцами, дети перестали умирать.

Впоследствии психолог из США Гарри Харлоу провел эксперимент, подтвердивший наблюдения Рене Шпица. Он растил маленьких обезьян с настоящими матерями или матерями в виде тряпичных кукол. Вторые точно соответствовали по размерам первым. Это были проволочные каркасы, обтянутые тканью, с бутылочками вместо груди; маленькие обезьянки могли питаться практически так же, как те, у которых были настоящие мамы. Только вот обезьянки, которых растили матери-куклы, были лишены возможности нормального общения, и, как показали исследования, из-за этого у них возникло множество проблем с поведением. Обезьяны, воспитанные настоящими матерями, общались и социализировались нормально.

Не так давно в национальных институтах здравоохранения США было проведено исследование на макаках резус, которое показало, что у особенно нервных, тревожных матерей росли тревожные дети, которые не слишком успешно интегрировались в обезьянье сообщество. Чтобы узнать, вызвано это генетикой или воспитанием, исследователи забрали несколько малышей у их матерей и отдали тем, которые не были тревожными. И те выросли вполне спокойными взрослыми особями. Кстати, защитники прав животных протестовали против этих исследований, утверждая, что их выводы совершенно очевидны.

Норман Казинс описал в книге Anatomy of an Illness («Анатомия болезни») потенциал еще одного человеческого ресурса – юмора. После того как у него обнаружилась смертельная болезнь, Норман стал смотреть веселые фильмы, хохоча целыми днями напролет. Как ни удивительно, благодаря этому и другим природным средствам, он излечился, и его пригласили на должность адъюнкт-профессора медицинских наук Медицинской школы при Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, где он передавал студентам свой бесценный опыт.

С этой точки зрения становится понятно, почему реакции детей, растущих в обстановке стресса – особенно подвергающихся насилию, сталкивающихся с гневом, эмоциональной отстраненностью или пренебрежением, – в значительной мере определяются примитивными зонами мозга. Когда дети растут в любви, веселье и вообще в благоприятной среде, у их нервной системы больше шансов развиваться правильно. Четыре условия определяют здоровье нервной системы: физическая забота и защита, чувство симпатии к вам и вашей ценности, истинная любовь и восприятие вас как уникального индивидуума. Разве не было бы намного меньше преступлений, злоупотребления психоактивными веществами и психических расстройств, если бы взрослые обеспечивали все эти четыре основные потребности каждого ребенка и дети рождались бы и росли в культуре заботы о них?

Какова роль надежды, еще одного внутреннего ресурса?

«Надежда – важное человеческое чувство. Но дать ему определение довольно трудно, – пишет Джером Групман в своей недавно вышедшей книге Anatomy of Hope («Анатомия надежды»). – Многие из нас путают надежду с оптимизмом, с настроем “все, что ни делается – все к лучшему”. Однако это не одно и то же. Надежда не возникает из-за того, что вам порекомендовали мыслить позитивно, или потому, что вы услышали благоприятный прогноз. Надежда, в отличие от оптимизма, основывается на реальности». По нашему опыту, в такой реальности и надо черпать внутренние ресурсы.

Что вы можете сказать по поводу посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)?

Часто травматический или тяжелый опыт детства становится скрытым источником стресса во взрослом возрасте. Из-за чрезвычайной болезненности воспоминаний о раннем детстве он часто вытесняется из сознания.

Биологический механизм ПТСР отличается от хронического стресса. Гормон стресса адреналин работает очень быстро, мобилизуя организм реагировать на серьезную угрозу. Адреналиновые реакции дискомфортны и требуют действий по разрешению ситуации. А гормоном хронического стресса является кортизол, который тоже вырабатывается надпочечниками. Он мобилизует ресурсы организма на долгосрочный стресс. Некоторые широко распространенные заболевания, связанные со стрессом, например депрессия и метаболический синдром, провоцируются высоким уровнем кортизола в крови.

Возможно, при ПТСР адреналиновая реакция продолжается, а кортизоловая отсутствует или не способна избавить человека от ощущения опасности. При ПТСР адреналиновые реакции могут быть вызваны событиями, которые напоминают человеку исходное травматическое событие, как, например, сильный звук у ветерана, выжившего в страшном бою, или агрессия мужчины у женщины, подвергшейся изнасилованию. В случае с травмой, полученной в раннем детстве, что это за «триггеры», бывает неясно, но реакция все равно случается.

Частью механизма ПТСР является разряд импульсов миндалевидного тела, которые активируют многие реактивные пути в мозге. Мы не способны повлиять на это возбуждение с помощью мышления, потому что все происходит слишком быстро, а мы не обладаем способностью контролировать миндалевидное тело разумом.

Лечить ПТСР чрезвычайно сложно. Доктор Хортон, который консультировал многих людей с таким расстройством, разработал семинар, посвященный естественному исцелению эмоциональных ран. Целью семинара было рассмотрение возможных «лекарств» от травматического опыта. Доктор Хортон просил участников разложить эти средства в три коробки: в первую то, что полезно для всех во всех случаях; во вторую то, что не помогало или даже вредило; и в третью то, что давало относительный эффект, то есть могло быть полезным или вредным в зависимости от обстоятельств. И группы участников идентифицировали пять способов, которые, по их мнению, действовали позитивно всегда и на всех: это любовь, понимание себя, стремление стать лучше, надежда и умение принимать дары жизни. Этот вывод в полной мере согласуется с идеями Внутренней игры: все с рождения обладают внутренними неотъемлемыми и неразрушаемыми ресурсами.

Важную роль в излечении ПТСР играет серьезное переосмысление своих установок. Исцеление начинается с понимания и признания того, что стрессовые реакции вызваны ассоциациями с событиями прошлого, которое нам не под силу изменить. Эти реакции отделены от человеческого «я». Поняв и приняв это, больной может сделать внутренние ресурсы своими добрыми друзьями, а его жизненный опыт сместится в сторону обучения и удовольствия.

Что, если стресс из прошлого оказывает влияние на здоровье?

Детские травмы могут заставить миндалевидное тело мозга чаще реагировать на стрессоры. Нам нередко приходится наблюдать людей, чья нервная система чрезмерно возбуждена стрессом. Их организм обычно страдает от напряжения, которое накапливалось годами.

Инструменты Внутренней игры помогают освободиться от вредных эффектов стресса. Полезны также многие другие методы, в том числе массаж, традиционная китайская медицина с иглоукалыванием, пищевые добавки, медитации, физические упражнения, йога, психотерапия и медикаменты. Доктор Герберт Бенсон описывал реакцию расслабления, которой обладает тело, например в процессе медитации. Словом, использование лучших достижений современной и интегративной медицины, наряду с эффективными способами самопомощи, дает удивительные результаты. И поскольку каждый человек уникален, решающим фактором успеха здесь является индивидуальное обучение. Ни в коем случае нельзя грести всех под одну гребенку.

Ребенок обучается благодаря зеркальным нейронам: в ходе роста и развития он подражает тому, что видит в семье и окружающей среде. Человек способен отражать и копировать эмоции людей, и это влияет на него. К счастью, современная медицина основывает свои выводы о возможности психологических изменений на идее о пластичности нейронов, благодаря которой новые системы нейронных связей создаются не только в детстве, но и на любом этапе жизни. Значит, пластичность нейронов позволяет создавать новые связи, которые заменяют прошлый негативный опыт.

Одинаково ли реагируют на стресс мужчины и женщины?

Проведенные недавно исследования показывают, что мужские и женские особи разных биологических видов реагируют на стресс по-разному. Вместо реакции «бей или беги», характерной для мужчин, женщинам больше свойственно реагировать в духе «позаботься и подружись». По мнению ученых, такова эволюционная реакция женщин на потребность в самозащите с использованием своих сильных сторон – умения работать сообща и заботиться о других.

Восприятие стрессоров мужчинами и женщинами также часто отличается: женщины гораздо восприимчивее к более тонким стрессорам, связанным с человеческим общением и чувствами. Еще одно различие: в состоянии стресса женщины способны сосредоточиться на деталях ситуации, тогда как мужчины склонны смотреть на нее с более масштабной, философской точки зрения. Нередко это приводит к конфликтам между полами, потому что мужчины думают, что женщины зациклены на деталях и потому не способны увидеть общую картину, а женщины считают мужчин непрактичными и излишне погруженными в размышления.

Внутренняя игра объединяет оба пола. Мужчины и женщины имеют одинаковые врожденные способности, и их мудрость одинаково можно развить. На своих семинарах мы часто видим, как представители обоих полов успешно переносят фокус внимания с внешних аспектов стресса на Внутреннюю игру, в результате чего улучшается их способность достигать внутренней устойчивости и избегать дисбаланса.

Что ж, надеемся, вы уже убедились, что, когда дело доходит до стресса, у вас есть выбор. Вы можете безропотно принять автоматическую реакцию механизма стресса, а можете приложить усилия, использовать свой опыт и мудрость. Каждый из нас способен обеспечить себе жизнестойкость, поэтому все мы можем сохранять равновесие перед лицом жизненных трудностей. Итак, реакция на стресс открывает двери болезням, низкой результативности и несчастьям, но можно научиться переигрывать судьбу и обретать твердость и спокойствие, чтобы в полной мере реализовать свой потенциал и по-настоящему наслаждаться жизнью.

Рекомендованная литература

Чтобы больше узнать о Внутренней игре, посетите сайт Тима Голви www.theinnergame.com.

Эта книга продолжает серию книг автора Inner Game. Другие книги этой серии:

The Inner Game of Golf (Random House), переработанное издание 2009 года.

The Inner Game of Tennis (Random House trade), переработанное издание 1997 года. Издана на русском языке: Голви Т. Теннис. Психология успешной игры. М.: Олимп-Бизнес, 2016.

The Inner Game of Work (Random House), 1999. Издана на русском языке: Голви Т. Работа как внутренняя игра. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Inner Skiing (Random House), переработанное издание 1997 года.

The Inner Game of Music with Barry Green (Random House), 1986.

Тем, кто хочет лучше понять природу стресса и силу человеческого потенциала в его преодолении, мы рекомендуем прочитать:

Benson, H. (1975), The Relaxation Response. NY, NY: Morrow

Cannon, W. B. (1932) (revised 1939), The Wisdom of the Body. NY, NY: Norton

Eliot, R. S. & Breo, D. L. (1984). Is It Worth Dying For? NY, NY: Bantam

Epictetus (1994) (New Interpretation by Sharon Lebell). The Art of Living. SF, CA: HarperCollins

Groopman, J. (2004). The Anatomy of Hope. NY, NY: Random House

Kabat-Zinn, Jon (1990). Full Catastrophe Living. NY, NY: Delacorte Press

Lehrer, P. M., Woolfolk, R. L. & Sime, W. E. (Eds.) (2007). Principles and Practice of Stress Management (3rd Ed.). NY, NY: Guilford Press

Sapolsky, R. M. (1998). Why Zebras Don’t Get Ulcers. NY, NY: Barnes & Noble

Seaward, B. L. (2002). Managing Stress. Sudbury, MA: Jones and Bartlett

Selye, H. (1956, 1984). The Stress of Life (2nd Ed.) NY,NY: McGraw-Hill

Siegel, D. J. (2007). The Mindful Brain. NY, NY: Norton. Издана на русском языке: Сигел Д. Внимательный мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Siegel, D. J. (1999). The Developing Brain. NY, NY: Guilford Press

Благодарности

За огромную поддержку при написании этой книги хотим выразить благодарность Кэтрин Уитни, превратившей энтузиазм и идеи нашей троицы в книгу, которой мы все гордимся; нашему агенту Джейн Дистел, которая всегда верила в наш труд и терпеливо поощряла нас к написанию книги; нашему редактору из Random House Марку Тавани, который относился к нашей работе со страстью и проницательностью и умело управлял ее ходом; Джоан Свон, чьи рисунки точно передают дух книги.

Каждый из нас хочет поблагодарить людей, которые поддерживали его в жизни и работе.

Особая благодарность от Тима Голви: сестрам, старшей – Ирен Голви, и младшей – Мэри Уишард, за поддержку, ценные отзывы и любовь; Заку Клейману за полезные тренерские советы на теннисном корте и вне его; Валерио Паскотто за особый вклад в эту книгу, а также за крепкую дружбу и партнерство; другу Шону Браули за поддержку и энтузиазм в отношении этой книги и всех аспектов Внутренней игры; Лесли Дейтч за усилия максимально улучшить эту книгу; первому редактору в Random House Джо Фоксу за его веру в идею Внутренней игры; соавторам Джону Хортону и Эдду Ханзелику за верность этому командному проекту и мощное влияние, которое они оказали на мое понимание устойчивости и стресса; дорогому другу Мюриэль Сервей за поддержку и точные отзывы; другу и советнику по финансовым вопросам Майклу Болджеру; Питу Кэрроллу за уважение к Внутренней игре и готовность активно применять эту методику в футболе и в жизни; Вирджини Гарро, чей коучинг и дружба помогли мне пережить трудные периоды жизни.

Я, Эдд Ханзелик, выражаю особую благодарность моим дорогим родственникам, чья любовь и доброта наполняют мою жизнь, которые последовательно поддерживают эволюцию моей личности как врача и как автора. Спасибо моей дорогой жене Линн, детям Ричарду и Катарине, брату и сестре Карлу и Наоми, внукам Джессике и Остину и замечательной дочери Лилиане. Благодарю моего прекрасного друга Према Равата, который помог мне осознать потенциал моей жизни и вдохновил на то, чтобы раскрыть свою внутреннюю суть и укрепить внутреннюю устойчивость.

Спасибо моим соавторам, Тиму Голви и Джону Хортону, у которых я многому научился. С вами было приятно писать эту книгу, чтобы помочь людям уменьшить стресс.

Спасибо моим коллегам и сотрудникам за то, что они хорошие друзья и сыграли огромную роль в том, чтобы сделать мою медицинскую практику радостной. Среди них: Анил Дайе, Джейн Макгуайр, Джуди Пикеринг, Терри Йинлинг, Пратибх Кумар, Генри Варшавски и все остальные.

Благодарю Колумбийский колледж, медицинский колледж имени Альберта Эйнштейна и больницу Бет Израель в Бостоне, которые всегда совмещали мудрость знаний в области медицины с сердечной заботой о людях. В частности, меня очень вдохновил пример моего главврача, доктора Говарда Хайята.

Огромное спасибо всем исследователям и авторам, которые определили характер стресса и оценили его влияние на функционирование человеческого организма, в том числе Гансу Селье, Уолтеру Кеннону, Роберту Сапольски, Джону Кабат-Цинну и остальным. Благодарю также пионеров интегративной медицины; со многими из них я познакомился в 1970-е годы в Американской холистической медицинской ассоциации, мужественно возглавляющей тогдашние усилия по трансформации медицинской практики. Нельзя не отметить работу Эндрю Уэйла, Патча Адамса, Берни Зигеля, Джеффри Бленда, Кристиана Норрупа и Дипака Чопры.

И огромная благодарность моим дорогим пациентам и друзьям, которые приглашают меня в свою жизнь и помогают постичь искусство жизни. Спасибо вам всем!

Я, Джон Хортон, хочу выразить благодарность народам Лесото и Индии, которые продемонстрировали мне, тогда еще юному студенту, огромный потенциал внутренней радости.

Спасибо моим преподавателям с отделения востоковедения в Колумбийском колледже, которые помогли мне понять богатые возможности внутренней мудрости и удовлетворения – особенно Дональду Кину, Уильяму Дебари и Чангу Йи. Спасибо также моим профессорам в медицинской школе Дьюка за то, что познакомили меня с искусством медицины и вдохновили разобраться в роли разума и тела в диагностике и лечении заболеваний, особенно Сэнди Коэну, Юджину Стеду, Морту Богданоффу, Фреду Хайнсу, Берни Бресслеру, Хансу Ловенбаху и Эдварду Буссе.

Спасибо моим близким друзьям и коллегам, докторам медицины Джеймсу Балленджеру и Филу Голду. Более четырех десятилетий они делились со мной своими открытиями, касающимися стресса, а также историями из жизни их замечательных семей.

Моему соавтору, партнеру и другу Эдду Ханзелику, который в течение долгих лет остается рядом в трудные и удачные периоды моей жизни и вдохновляет меня своей необычайной преданностью и искренностью.

Одаренному, потрясающему, верному другу Тиму Голви, создателю Внутренней игры, которая приносит сегодня пользу многим людям. Безусловно, Тим был краеугольным камнем в работе над этой книгой.

Спасибо моей нынешней клинической команде и другим коллегам, особенно Анил Дайе, Генри Варшавски, Пратибху Кумару, Джейн Роллинз, Джейн Макгир, Джуди Пикеринг, Терри Йинлингу, Клэр Дуглас, Гейл Девлин и Дарлин Плант. Благодарю доктора Дэна Сигела за его работы и семинары, которые продемонстрировали мне основы Внутренней игры в современной нейробиологии.

Спасибо моим пациентам и друзьям, которые долгие годы вдохновляли меня, бросали мне вызов и учили меня.

Огромное спасибо моей сестре Мэри Джейн, ее мужу Стюарту, моему племяннику Заку и племяннице Хлое за поддержку.

И наконец, спасибо Стелле и Домоник, которые любят меня и мирятся со всеми моими стрессами.

Об авторах

Тимоти Голви – автор серии книг-бестселлеров «Внутренняя игра», в которых изложена новая методика достижения личностного и профессионального совершенства в самых разных областях деятельности. Последние двадцать лет Тимоти Голви знакомил с Внутренней игрой сотрудников корпораций, искавших новые способы управления изменениями. Тимоти живет в Малибу, Калифорния.

Эдд Ханзелик, доктор медицины, врач-терапевт. Более тридцати лет практикует новый подход к уходу за пациентами. Вместе с доктором Джоном Хортоном и Тимоти Голви он более пятнадцати лет разрабатывал практические методы борьбы со стрессом.

Джон Хортон, доктор медицины, более тридцати лет сотрудничал с Тимоти Голви в создании серии книг «Внутренняя игра», а последние пятнадцать лет вместе с доктором Эддом Ханзеликом разрабатывал и проводил семинары по проблемам стресса.

Эту книгу хорошо дополняют:

Работа в радость

Деннис Бакке

Работа как внутренняя игра

Тимоти Голви

Эмоциональный интеллект

Дэниел Гоулман

Эмоциональная гибкость

Сьюзен Дэвид

Осознанность

Марк Уильямс, Дэнни Пенман

Примечания

1

Издана на русском языке: Голви Т. Теннис. Психология успешной игры. М.: Олимп-Бизнес, 2016. Прим. ред.

2

Перевод Ассалам. Прим. ред.

3

Издана на русском языке: Сапольски Р. Психология стресса. СПб.: Питер, 2015. Прим. ред.

4

В результате массового самоубийства 18 ноября 1978 года в поселении Джонстаун в Гайане погибли 911 человек – членов секты «Народный храм», руководимой Джимом Джонсом. Прим. ред.

5

Здесь и далее генеральный директор. Прим. ред.

6

Перевод С. Маршака. Прим. ред

7

Пуританство – одно из направлений протестантизма, проповедующих аскетическую строгость нравов и быта. Прим. ред.

8

Сигел Д. Внимательный мозг. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017.

Content

Тимоти Голви при участии Эдда Ханзелика и Джона Хортона
Стресс как внутренняя игра
Как преодолеть жизненные трудности и реализовать свой потенциал

Предисловие научного редактора

Предисловие

Чему нас научили пациенты

Введение. Внутренняя игра и стресс

О Внутренней игре

Как мы объединили усилия

Обещание Внутренней игры

Часть I. Игра стресса

Глава 1. Кому нужен стресс?

Давление против вызова

У вас стресс?

Внутренняя игра обеспечивает возможность выбора

Глава 2. Два наших «я»

История Молли: когда игнорируют Я 1

Стресс и опыт «ой-ой-ой!»

А каково же мое истинное «я»?

Внутренние способности: качества вашего Я 2

Глава 3. Знакомьтесь: создатель стресса

Голос создателя стресса

Как отобрать у создателя стресса бразды правления

Глава 4. Альтернатива реакции «бей, беги или замри»

Осознанное спокойствие

Реакция «замри»: олень в свете фар

За рамками восприятия стресса

Социология стресса

Очередной этап в эволюции человечества

Глава 5. Переключение скоростей

Сбавьте обороты

Ох уж эти перегрузки!

Четыре R

Физическая активность с умом

Внутренняя устойчивость против стресса

Часть II. Как переиграть стресс

Глава 6. Обучающий код Внутренней игры

Глава 7. Дерево устойчивости

Глава 8. Сделайте себе щит

Как изменить дестабилизирующие привычки

Способность говорить «нет» – очень решительно

Глава 9. Станьте СЕО своей жизни

Управляете ли вы своей жизнью?

Руководство пользователя

В кресле СЕО

Инструменты Внутренней игры

Часть III. Инструменты Внутренней игры

Глава 10. Инструмент 1. STOP

Простота инструмента STOP

Остановки длинные и короткие

Глава 11. Инструмент 2. Стать СЕО своей жизни

Глава 12. Инструмент 3. Контрольные вопросы

Глава 13. Инструмент 4. Примерка нового отношения

Глава 14. Инструмент 5. Волшебное перо

Глава 15. Инструмент 6. Поставьте себя на место другого

Глава 16. Инструмент 7. Переосмысление

Глава 17. Инструмент 8. Треугольник PLE

Глава 18. История Эйлин

Глава 19. Вопрос жизни и смерти

Внутренняя игра старения

Инструменты для комфортного старения

Новый смысл

Вы по-прежнему отвечаете за свою жизнь

Выберите свой инструмент

Заключение. Внутренняя игра жизни

Отпустить и жить

Что такое успех?

Дар

Приложение. Стресс, мозг и здоровье: вопросы и ответы

Рекомендованная литература

Благодарности

Об авторах

Эту книгу хорошо дополняют:

Примечания