Эндрю Пейдж

Тревога и страх… как преодолевать

Предисловие

Вряд ли можно найти хоть одного человека, который ни разу не испытывал тревогу или страх. Жизнь современного человека состоит из множества проблем, он все время должен принимать множество решений. Экзамены, перемена места жительства, устройство на новую работу, визит к врачу — все эти и многие другие ситуации не могут не вызывать хотя бы легкого напряжения. Это нормально. Но бывают случаи, когда без видимых причин человеком овладевает предчувствие чего-то недоброго. Тогда речь идет о тревоге как о болезненном симптоме, с которым зачастую невозможно справиться в одиночку. Именно для людей, испытывающих тревогу такого рода, и для их родственников австралийским клиническим психологом доктором Эндрю Пэйджем написана эта книга. Мы глубоко убеждены, что заинтересованный читатель прочтет ее, не отрываясь, от начала до конца. Почему? Главным достоинством книги является глубокое знание предмета, ясность и простота изложения. В книге хорошо и доступно описаны симптомы и механизмы развития генерализованного тревожного расстройства, паники, навязчивых страхов (фобий). Получение информации в доступной форме уже само по себе несет лечебный эффект. Даже если бы книга содержала только объяснение психологических и физических механизмов тревоги, она бы и тогда была интересна и поучительна. Но, кроме того, и в этом главное достоинство книги, в ней описан ряд приемов, с помощью которых можно преодолеть болезненную симптоматику. Речь идет о методиках медленного дыхания, целенаправленного размышления, мышечной релаксации и других. Вместе с тем необходимо отметить, что, несмотря на все достоинства книги, она, как и любая другая, не может быть рекомендована для самолечения. Ведь тревога и страх встречаются не только при неврозах, но и при других более серьезных заболеваниях. Успех лечения достигается в том случае, если оно носит комплексный характер то есть когда в лечебно-диагностическом процессе участвуют психиатры, психотерапевты, клинические психологи. Приложение о лекарственных препаратах мы сочли необходимым существенно-переработать, оставив в списке рекомендуемых только те препараты, которые соответствуют принятому в России стандарту диагностики и лечения психических расстройств и содержатся в последнем Российском реестре лекарственных средств. Надеемся, что эта книга станет надежным помощником как для больных и их родственников, так и для специалистов — психиатров, психотерапевтов, клинических психологов.

Доцент кафедры психиатрии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования кандидат медицинских наук В. 3. Пашковский

Глава 1. Тревога: познакомьтесь со своим врагом

Тревога — обычное человеческое чувство. Но каждому 10-му человеку тревога мешает жить нормальной жизнью, заниматься повседневными делами. Тревожность[1], которая становится проблемой, существует в 4 разных формах:

1. неожиданный приступ паники;

2. сильный страх (фобии) перед ситуациями, с которыми большинство людей легко справляется;

3. не поддающееся контролю беспокойство;

4. слишком сильное физическое напряжение.

В любом из этих случаев тревога становится невыносимой и берет власть над человеком. Первый шаг в решении проблемы тревожности — познакомиться со своим врагом. Вы должны понять, в каких формах ваша тревожность проявляет себя. Это могут быть паника, различные фобии (страхи), неконтролируемое беспокойство или физическое напряжение. Давайте вкратце поговорим о каждом варианте проявления тревожности. Более подробно мы рассмотрим их в последующих главах, где будут также даны рекомендации по преодолению тех или иных форм повышенной тревожности.

Что такое паника?

Паника возникает, когда тревога быстро нарастает и достигает своего пика в ситуациях, в которых большинство людей не испытывает никакого беспокойства. Паника охватывает человека неожиданно, разражается как гром среди ясного неба. В результате несчастный не только чувствует себя испуганным, но и теряется в догадках по поводу источника возникшего чувства, готовясь к самому худшему.

При панике вы можете испытывать следующее:

• сильный страх,

• одышку,

• удушье или затрудненность дыхания,

• дрожь в руках или ногах,

• сердцебиение,

• слабость,

• сдавленность, стеснение или боль в груди,

• озноб,

• головокружение или нарушение координации,

• горячие или холодные приливы,

• сухость во рту,

• тошноту или прилив холода в животе,

• слабость в ногах,

• помутнение зрения или появление пятен перед глазами,

• мышечное напряжение.

У вас могут появиться такие мысли:

• Должно быть, я умираю.

• Кажется, я теряю контроль над собой, сейчас я опозорюсь и все это увидят.

• Наверное, я схожу с ума.

• Мне хочется убить себя или кого-нибудь другого.

• Вероятно, у меня сердечный приступ и я теряю сознание.

Возможно, вы попытаетесь:

• избавиться от данной ситуации, отвлечься,

• обратиться за помощью или утешением.

Страх перед страхом

Приступы паники — довольно распространенное проявление тревожности. Иногда они бывают спонтанными, охватывая человека неожиданно. Но порой эти приступы возникают в предсказуемых ситуациях. Однако и в том. и в другом случае такой приступ пугает. Поэтому неудивительно, что несчастный начинает бояться самого факта появления страха. «Страх перед страхом» проявляется у людей по-разному. Обычно люди пытаются не попасть в ситуации, при которых их может охватить приступ паники, хотя встречаются и такие, кто не избегает мест, где возможен приступ паники или где нельзя надеяться на чью-либо помощь. Очень частые или спонтанные приступы паники называются паническим расстройством. Более подробно о панике и способах ее преодоления вы прочтете в главах 3 и 4.

Фобические страхи

Многие люди, страдающие приступами паники, организуют свою жизнь так, чтобы свести к минимуму проявления тревожности и их последствия. Одни избегают ситуаций, в которых возможен приступ паники (например, торговые центры, очередь в банке или общественный транспорт), надеясь такими мерами уменьшить интенсивность страха. Другие в страхе перед депрессией, утратой самоконтроля, смертью или сумасшествием обращаются за помощью к врачам, друзьям, родственникам или даже к посторонним людям. Необходимость избегать названных выше ситуаций накладывает ограничения на повседневную жизнь, говорят, что у человека агорафобия (что в переводе с греческого означает «страх перед базаром»). В современной психологии и психиатрии агорафобия имеет два значения:

1) боязнь пространства,

2) боязнь скопления людей.

У некоторых людей приступы паники бывают только в определенное время или в определенном месте. Если приступ паники охватывает человека, когда на него смотрят другие, то говорят, что у него социальная фобия. Страдающие социальной фобией обычно боятся выступать перед публикой, есть или пить в общественных местах, писать или даже просто ставить свою подпись в присутствии других, знакомиться с новыми людьми, действовать в составе какой-либо группы и даже пользоваться общественными туалетами.

Предсказуемыми могут быть приступы паники также в следующих ситуациях: на высоте, в замкнутых пространствах, в темноте, в воде и в самолете. Спровоцировать приступ паники могут мелкие животные, насекомые, пауки и рептилии. Если страх в той или иной ситуации становится чрезмерным и нарушает нормальную жизнь человека, можно предположить, что этот человек страдает от специфической фобии. Глава 6, в которой речь идет о противостоянии страху, особенно полезна для тех, кому нужна помощь в преодолении фобических страхов.

Беспокойство и физическое напряжение

Тревожность также проявляется в форме беспокойства, не поддающегося контролю. Обычно объектом такого беспокойства становятся семья, работа, деньги или болезни. Обеспокоенность тем или иным вопросом вторгается в сознание и овладевает всеми мыслями. Следствием такого беспокойства бывает физическое напряжение, в результате человек делается мнительным, нервным, взвинченным, легко утомляющимся и более подверженным панике. Неконтролируемое беспокойство и физическое напряжение могут длиться месяцы и даже годы, в этих случаях говорят, что человек страдает генерализованным (то есть общим, неспециализированным) тревожным расстройством.

Беспокойство встречается и при других видах психических расстройств. В этих случаях оно имеет тенденцию сосредоточиваться вокруг какой-либо конкретной проблемы или ситуации. Есть люди, страдающие паническим страхом и испытывающие беспокойство по поводу возможного приступа паники; люди с агорафобией могут бояться утратить самоконтроль в присутствии окружающих; социальная фобия порой заставляет человека излишне часто переживать о том, что о нем думают остальные, а специфическая фобия провоцирует тревогу в отношении того, какая потенциальная опасность может исходить от пауков, змей и т. п. Признаком генерализованного тревожного расстройства является излишнее беспокойство по поводу повседневных дел. Главы 7 и 8, посвященные целенаправленному мышлению, научат вас справляться с тревожными мыслями, а главы 9 и 10, в которых речь пойдет о релаксации, помогут избавиться от напряжения.

Все ли у меня в порядке со здоровьем?

Многие физические заболевания характеризуются симптомами, похожими на симптомы повышенной тревожности. Поэтому имеет смысл обсудить состояние своего здоровья с лечащим врачом. Желательно провести полное медицинское обследование и сдать анализ крови, так как это поможет установить, нет ли у вас какого-либо заболевания. Вы имеете полное право требовать такого обследования, но помните и о том, что неконтролируемое беспокойство зачастую проявляется именно безосновательным страхом заболевания.

Если вы поймаете себя на том, что неоднократно сдаете одни и те же анализы (и всегда с отрицательным результатом!), то, вероятно, пришло время подумать, как избавиться от тревожных мыслей.

Итак…

Хотя правильный диагноз в случае психических расстройств может быть поставлен только при участии клинического психолога[2] или вашего лечащего врача, 4 проблемы, приведенные ниже, связаны со всеми подобными расстройствами:

• внезапные приступы паники,

• фобии,

• неконтролируемое беспокойство,

• физическое напряжение.

Вы должны понять, какая из этих проблем является наиболее насущной для вас. В последующих главах мы рассмотрим все их по очереди и покажем, как понять причины паники, фобических страхов, неконтролируемого беспокойства или излишнего напряжения и как с этим можно справиться. Вы сможете обрести контроль над своей тревожностью, оставив ей роль нормального и полезного, а не болезненного чувства.

Глава 2. Тревожность: познакомьтесь со своим другом

Далеко не всякая тревога представляет собой нарушение здоровья. Фактически тревога — автоматическая реакция мобилизации всего организма, которая призвана предохранять нас от опасности и поэтому полезна во многих отношениях.

Автоматическая реакция мобилизации

Представьте себе, как вы поворачиваете за угол, где сталкиваетесь с очень большой собакой. Собака смотрит на вас, рычит, лает и бросается в вашу сторону. Ваш мозг автоматически воспринимает опасность. В кровь сразу же поступает адреналин, который активизирует вегетативную нервную систему. Эта активизация вызывает в организме целый ряд перемен. Все они вместе и каждая в отдельности позволяют вам, действуя быстро и решительно, избежать неприятностей и убежать от опасности.

Вот эти перемены.

• Дыхание ускоряется, увеличивается количество кислорода, поступающего к мышцам.

• Сердце бьется чаще, артериальное давление возрастает, чтобы кислород и питательные вещества, необходимые клеткам тела, быстро доставлялись туда, где они нужны.

• Кровь приливает к мышцам, особенно к крупным мышцам ног, что позволяет быстро убежать. В зоны, которые не требуют в данный момент особого питания, крови поступает значительно меньше. Поэтому она «отливает от лица», и вы «бледнеете от страха».

• Мышцы напрягаются, давая вам возможность реагировать быстро.

• Свертываемость крови возрастает, чтобы уменьшить ее возможную потерю в случае травмы.

• Потоотделение увеличивается, чтобы избежать перегрева тела, когда начнется активная физическая деятельность. Кровеносные сосуды расширяются и становятся ближе к коже, чтобы кровь охлаждалась. Этим обусловлено покраснение кожи или появление пятен.

• Сознание сосредоточивается на одной мысли: «В чем заключается опасность и как мне от нее избавиться?»

• Пищеварение приостанавливается, — когда убегаешь от собаки, то неважно, переварилось ли у тебя в желудке недавно съеденное. Рот пересыхает, так как вырабатывается меньше слюны. Съеденная пища камнем лежит в желудке, отчего появляется чувство тошноты и вас начинает «мутить». Зато печень начинает высвобождать глюкозу — форму сахара, которую организм может быстро использовать, преобразуя ее в энергию.

• Деятельность иммунной системы замедляется. На короткий период времени организм бросает все свои силы на то, чтобы вы могли убежать от опасности. Кому нужно, чтобы он предохранял вас от простуды, если через три секунды на вас может наброситься собака!

• Мускулы сфинктеров прямой кишки и мочевого пузыря сжимаются, чтобы за вами не оставалось никаких следов, по которым преследователь мог бы погнаться за вами.

Такова автоматическая активизация организма для борьбы или убегания, которая дает нам возможность избежать опасности. Реакция «борьбы и убегания» помогает нам избавляться от опасностей. Только в тех случаях, когда побег невозможен, вы должны повернуться лицом к противнику и вступить с ним в борьбу за свою жизнь.

Далеко не всякая тревога достигает такой степени интенсивности. Предстоящий экзамен или собеседование при приеме на работу могут значительно усилить испытываемое вами беспокойство, но все же не до такой степени, как это бывает, когда перед вами оказывается злобная собака. Но какой бы силы тревогу вы ни испытывали, ответом организма всегда управляет вегетативная нервная система. Реакция «борьбы и убегания» запускается неясным беспокойством, точно так же, как и состоянием паники, — в обоих случаях начинается мобилизация сил в большей или меньшей степени.

Ложная тревога

К сожалению, тревога зачастую бывает ложной. Вы просто идете мимо припаркованных машин, когда их сигнализация вдруг срабатывает. Вы вовсе не пытались украсть какую-нибудь из этих машин, но сигнализация среагировала на вас, как на вора. Беда в том, что сигнализация оказалась слишком чувствительной.

Точно так же и психические расстройства возникают, когда реакция «борьбы и убегания» оказывается слишком чувствительной и запускается невпопад. Если вас очень легко привести в состояние боеготовности, то вы, вероятно, испытываете тревогу в тех ситуациях, когда другие люди чувствуют себя совершенно спокойно.

Давайте посмотрим на переживания некоторых наших пациентов.

Мэри, 31 год, страдает агорафобией. Стоя в очереди в магазине, она чувствует головокружение, искажение восприятия, какую-то нереальность происходящего. У этой женщины очень легко запускается реакция мобилизации. Нередко она думала: «А что если я сумасшедшая? Вдруг я начну кричать, ругаться и бросаться на людей?» В таких случаях она сразу же уходила из магазина, возвращаясь под прикрытие стен своего дома.

Вильям, 27 лет, страдает социальной фобией. Когда кассовый автомат был неисправен, молодой человек торопился уйти из банка. Реакция «борьбы и убегания» запускалась, когда он замечал, что рука у него дрожит и думал: «А вдруг подпись получится неразборчивой? Кассир позовет менеджера, и тот будет смотреть, как я снова пишу свое имя. Тогда-то уж я буду дрожать так сильно, что они решат, как будто я получаю деньги с чужого счета, и вызовут полицию». С чувством паники Вильям уходил в поисках другого банкомата.

Я боюсь опозориться на людях

Многие люди в тревожной ситуации чувствуют позыв к опорожнению кишечника или мочевого пузыря. Однако вероятность того, что это на самом деле произойдет, ничтожно мала. Гораздо чаще утрата контроля над кишечником и мочевым пузырем имеет место, если человек попадает в мучительную для него ситуацию на длительное время. Таким примером может служить солдат, сидящий в окопе и ожидающий, что противник вот-вот сбросит на этот окоп бомбу. Даже самый продолжительный приступ паники не вызывает расслабления сфинктеров, поскольку надо всем преобладает желание поскорее убежать из трудной ситуации. А мы видели — готовясь к побегу, организм заботится о том, чтобы не оставалось никаких свидетельств, по которым преследователь мог бы вас обнаружить.

Джоана, 45 лет, страдает генерализованным тревожным расстройством. Чувство тревоги у нее запускается, когда она слышит об экономических трудностях, переживаемых страной. В таких случаях женщина думает: «А вдруг я потеряю работу, и муж тоже будет безработным? Мы не сможем выплатить кредит, у нас отберут дом, и нам негде будет жить — мы станем бездомными!» После этого Джоана проводит тревожный вечер и бессонную ночь, переживая по поводу пока еще не существующих проблем.

Дэйл, 19 лет, страдает специфической фобией — боится замкнутых пространств. Реакция «борьбы и убегания» активизируется, когда девушка выходит на пожарную лестницу. Решив, что пользоваться лифтом очень опасно, она думает: «А что если все двери будут закрыты, и я останусь здесь навеки?» Дэйл каждый раз бегом спускалась по лестнице и с облегчением обнаруживала открытый выход. Каждый из этих людей испытывал панику, страх, беспокойство и напряжение различной степени интенсивности в тех ситуациях, в каких другие люди не ощущали ни малейшей тревоги. Реакция мобилизации, предназначенная для того чтобы предохранить нас от нападения собак и другой физической опасности, запускалась у этих людей не тогда, когда нужно, и не теми стимулами, которыми должна была бы запускаться.

Почему я реагирую на ложные сигналы?

Самый простой ответ — потому что ваша система сигнализации слишком чувствительна. А вот отчего она стала такой чувствительной — вопрос гораздо более сложный. В результате психологических исследований были выявлены три причины повышенной чувствительности: стресс, наследственность и гипервентиляция.

Стресс

Стресс может вызываться различными событиями нашей жизни. Причины его бывают физиологическими (например, болезнь, рождение ребенка или переутомление) или психологическими (например, материальные трудности или конфликты в семье). Независимо от характера причин, стрессогенное событие заставляет вас волноваться и нервничать. Вегетативная нервная система постоянно находится в состоянии активности, поэтому паника, тревога и напряжение развиваются очень легко.

Наследственность

Многие люди с повышенной тревожностью называют себя «нервными». Нервозность — наследственная личностная характеристика. Если один из ваших родителей или они оба часто тревожились по пустякам, то велика вероятность того, что и вы тоже будете обладать повышенной тревожностью, т. е. будете склонны видеть угрозу в ситуациях и объектах, являющихся абсолютно безопасными.

Мы наследуем склонность бояться одних предметов и ситуаций в большей степени, чем других. Сюда относятся высота, замкнутое пространство, незнакомые люди, рептилии, пауки, насекомые, кровь и травмы. Все эти объекты и ситуации были опасны для наших древних предков, живших в среде, отличной от нашей и физически очень опасной для жизни. Хотя все мы наследуем склонность приходить в состояние боеготовности при встрече с такими видами опасности, некоторые люди оказываются слишком чувствительны к этому состоянию. У них-то и развиваются фобии.

Гипервентиляция

Слишком частое или слишком глубокое дыхание — намного менее серьезная причина тревожности. В следующей главе мы поговорим о гипервентиляции, занимающей центральное место в усилении тревожности. А сейчас достаточно отметить, что гипервентиляция является элементом реакции «борьбы и убегания», поэтому она делает вашу сигнальную систему сверхчувствительной.

Итак…

• Реакция «борьбы и убегания» — ответ нервной системы на сигнал тревоги, в результате чего все ресурсы организма мобилизуются на защиту от опасности.

• У людей, страдающих повышенной тревожностью, эта нормальная реакция протекает слишком бурно или появляется при воздействии очень слабых стимулов.

Глава 3. Все о панике

Паника представляет собой молниеносное нарастание беспокойства и его перерастание в состояние крайнего ужаса. Как мы видели, одной из базовых причин быстрого перерастания тревоги в панику является гипервентиляция, то есть усиленное дыхание. Учащенное, более глубокое дыхание — элемент реакции «борьбы и убегания». В его результате быстро нарастает уровень кислорода в крови, а содержание углекислого газа резко падает. Точно так же, как вы заливаете бензин в бак до нужного уровня, ваш организм «накачивается кислородом», чтобы вы могли убежать от опасности. Благодаря этому к моменту начала действий в организме образуются достаточные запасы кислорода.

Нормальное дыхание

Организм человека состоит из миллионов клеток. Клеткам постоянно необходим кислород. При каждом вдохе кислород поступает в легкие. Оттуда он попадает в мелкие кровеносные сосуды, расположенные вокруг легких. Оказавшись в крови, кислород «приклеивается» к эритроцитам (красным кровяным клеткам), а они уже разносят его по всему телу.

Почему при гипервентиляции возникают проблемы?

Гипервентиляция, которая является элементом реакции «борьбы и убегания», вносит кратковременный дисбаланс в уровне кислорода и углекислого газа в крови. Когда человек вступает в борьбу или бежит от опасности, кислород используется и образуется углекислый газ, вследствие чего равновесие восстанавливается.

Если же вы никуда не бежите и ни с кем не сражаетесь, то дисбаланс между кислородом и углекислым газом сохраняется в течение более длительного времени. Повышение содержания кислорода не может быть поводом для беспокойства. Однако резкое снижение уровня углекислого газа создает определенные проблемы. Несмотря на то что кислорода в крови много, эритроциты не высвобождают его. При выдохе углекислый газ уходит из организма, что вынуждает эритроциты еще крепче удерживать кислород. Парадоксально, но чем больше кислорода вы вдыхаете (выдыхая больше углекислого газа), тем меньше кислорода поступает к клеткам организма. Кроме тога, усиленное дыхание имеет и еще одно важное следствие — оно заставляет кровеносные сосуды сжиматься. Поэтому высвободившемуся кислороду приходится тратить больше времени на переход из крови в клетки организма. В результате гораздо меньшее количество кислорода попадает в клетки тела и мозга.

Два этих следствия (уменьшенное высвобождение кислорода эритроцитами и сокращение просвета кровеносных сосудов) порождают множество ощущений, которые очень хорошо знакомы тревожным людям. Когда уменьшается количество кислорода, поступающего к клеткам мозга, человек работает менее эффективно.

Незначительное снижение уровня кислорода может стать причиной:

• головокружения,

• помутнения сознания,

• смятения,

• нарушений зрения (нечеткости зрительного восприятия),

• чувства нереальности происходящего,

• удушья.

Удушье — сигнал мозга, свидетельствующий о том, что в организме не все в порядке. Вы начинаете дышать более глубоко и тяжело. Однако подобная тактика лишь усугубляет ситуацию, ибо вы при этом выдыхаете еще больше углекислого газа. Уменьшается и количество кислорода, поступающего к клеткам тела. Человек испытывает разнообразные ощущения, обусловленные недостатком кислорода.

Среди них наиболее распространены:

• учащенное сердцебиение (попытка прокачать через организм больше крови),

• оцепенение или дрожь в руках и ногах, влажность ладоней,

• напряженность или дрожание мышц, слабость в ногах.

Наряду с прямыми последствиями, есть еще и целый ряд косвенных результатов гипервентиляции. Поскольку усиленное дыхание — тяжелая физическая работа, человеку становится жарко, он краснеет и потеет, не говоря уже о наступающей усталости и даже изнеможении. К тому же при гипервентиляции вдох становится коротким и осуществляется за счет грудной клетки. Мышцы утомляются, что ведет к появлению боли и чувства стеснения в груди, При усиленном дыхании ускоряется испарение слюны, из-за чего резко пересыхает горло. Если усиленное дыхание продолжается, организм меняет тактику. До сих пор он заставлял вас дышать быстро и резко. Теперь же дыхание замедляется — таким образом ваше тело пытается повысить содержание углекислого газа в крови. Возможно, у вас сжимается горло, чтобы уменьшить количество выдыхаемого углекислого газа и вдыхаемого кислорода. Если организму удается это сделать, повышение уровня углекислого газа в крови позволяет эритроцитам высвободить накопившийся кислород.

На второй стадии гипервентиляции человек воспринимает усилия своего организма в виде следующих проявлений:

• головокружение и тошнота,

• удушье или зевота (когда горло слегка сжимается),

• временный паралич некоторых мышц,

• кратковременная потеря сознания.

Гипервентиляция в состоянии тревоги

Как вы помните, реакция «борьбы и убегания» тесно связана с гипервентиляцией. И это не удивительно, потому что усиление дыхания является ее неотъемлемой частью. Однако если человек слегка встревожен и начинает усиленно дышать, то симптомы тревоги быстро нарастают. Сердцебиение, всегда сопровождающее тревогу, при гипервентиляции усиливается еще больше. И без того повышенное артериальное давление продолжает возрастать из-за сужения кровеносных сосудов. И так далее.

Кроме того, усиленное дыхание неприятно само по себе, поэтому у некоторых людей нередко развивается страх перед таким дыханием. Возникающие при этом ощущения тоже становятся причиной тревоги. Сердцебиение или боль в груди воспринимаются как сигналы приступа стенокардии или инфаркта. Чувство нереальности происходящего интерпретируется как признак нервного срыва. Головокружение и слабость в ногах свидетельствуют о возможности обморока. Желание убежать осознается как утрата самоконтроля.

У других людей эти ощущения способствуют усилению тревоги. Человек, который боится, что начнет дрожать на людях, оказывается встревоженным настолько, что его мышцы напрягаются и действительно начинают дрожать. Есть люди, испытывающие страх перед тем, что окружающие подумают о них плохо, если заметят их тревожность или волнение. У таких людей формируется страх перед заливающей лицо краской, которая становится тем ярче, чем сильнее страх. Для большинства людей нарастание симптомов тревоги, связанное с гипервентиляцией, неприятно уже потому, что оно происходит очень быстро. Многие волнуются, что тревога может стать причиной физического заболевания или нервного срыва, что неприятные ощущения никогда не прекратятся. Но как бы человек ни интерпретировал свои ощущения, ясно одно — все это ошибочные толкования нормальных физиологических изменений, происходящих в организме вследствие гипервентиляции и активизации реакции «борьбы и убегания».

Порочный круг тревожности и гипервентиляции

Если вы обеспокоены симптомами гипервентиляции, то попадаете в порочный круг. Сначала появляется триггер, то есть срабатывает пусковой механизм. Это могут быть ситуация, которая в прошлом была связана с тревогой, или какие-то ощущения в теле (дрожание, прилив крови к лицу или сердцебиение). Иногда триггером оказываются воспоминания о неприятных переживаниях в прошлом или ожидание трудной ситуации. Триггером могут оказаться даже мысли, о которых вы думаете: «Ни у кого больше таких мыслей не появляется. Наверное, я действительно странный человек, порочный и безнравственный».

Каким бы ни был триггер, ситуация воспринимается как опасная или угрожающая. Рождается мысль «Ах, нет. А вдруг…?» Человек с повышенной тревожностью думает: «Ах, нет, мое сердце дало сбой, а вдруг у меня будет сердечный приступ?» Человек с агорафобией рассуждает: «Ах, нет. Единственное оставшееся свободным место находится в самом центре ряда, а вдруг мне понадобится быстро уйти?» Человек с социальной фобией полагает: «Ах, нет. На меня все будут смотреть. А вдруг я совершу ошибку, и кто-то посмеется надо мной?» При генерализованном тревожном расстройстве человек может подумать: «Ах, нет. Что-то ребенок плохо выглядит, а вдруг у него лейкемия?» Общим для всех этих случаев является то, что человек воспринял какую-то ситуацию как таящую в себе угрозу или потенциально опасную. В результате запускается реакция «борьбы и убегания». Часть этой реакции — усиленное дыхание, однако при отсутствии физической активности оно ведет к углублению состояния тревоги. Так происходит потому, что гипервентиляция приводит к удушью, следствием которого бывает учащение дыхания. Дополнительно к этому усиленное дыхание и активизация реакции «борьбы и убегания» вызывают определенные ощущения в теле и мозгу. Если эти ощущения беспокоят человека, то порочный круг замыкается, как это показано на рисунке. Гипервентиляция не опасна для жизни. Усиленное дыхание — главный элемент реакции «борьбы и убегания», элемент нормальной реакции мобилизации, призванной предохранить вас от опасности. Представьте себе автомобильную сигнализацию, которая вызывает взрыв автомобиля всякий раз, когда вор пытается его украсть. Вряд ли такая защита была бы эффективной. Так же и реакция «борьбы и убегания», которая заставляет человека постоянно находиться в состоянии тревоги, вызывает сердечные приступы, утрату самоконтроля, потерю чувства реальности, обмороки или смерть, не может служить хорошей защитой от опасности. Активизация реакции «борьбы и убегания» и связанное с ней усиленное дыхание — нормальный ответ организма, стремящегося к безопасности сохранению жизни. Ложная тревога — вещь чрезвычайно неприятная, отнимающая силы, но не опасная для жизни.

Итак…

• Усиленное дыхание (гипервентиляция) — нормальный элемент реакции «борьбы и убегания».

• Вследствие гипервентиляции возникает дисбаланс между кислородом и углекислым газом, что уменьшает поступление кислорода к клеткам тела и мозга.

• Это в свою очередь вызывает определенные ощущения, которые способствуют быстрому нарастанию тревоги.

• Кратковременная гипервентиляция как реакция на стресс не несет в себе никакой угрозы физическому или психическому здоровью, однако если она продолжается достаточно долго, то это ведет к вымыванию углекислоты из крови, в результате чего развивается гипокапния (низкое содержание углекислоты в крови) и нарушается функция дыхания.

Глава 4. Тревогу можно контролировать, замедлив дыхание

Усиленное дыхание и его последствия малозаметны. Фактически большинство людей, дышащих глубоко или часто, не осознают, что они это делают. Вот поэтому вам необходимо осознать, как и когда вы начинаете усиленно дышать. Подсказкой, что вы слишком глубоко дышите, когда волнуетесь, являются частые вдохи и зевота. В следующий раз, когда будете говорить о причине страха или почувствуете приближение такой ситуации, обратите внимание на свое дыхание. Глубоко и часто вдыхая, вы выдыхаете больше углекислого газа.

Если дыхание у вас учащается при встрече с тем, чего вы боитесь, нужно постараться замедлить его именно в такую минуту.

Вы иногда дышите слишком часто?

Гипервентиляция может иметь место, когда вы намереваетесь сделать что-то, вызывающее у вас тревогу. Во время тревожного ожидания дыхание становится немного чаще, усиливаясь все больше по мере приближения того, чего вы боитесь. Следовательно, вы попадаете в порочный круг гипервентиляции, и ваша тревога по спирали раскручивается до уровня паники.

Вы всегда дышите слишком часто?

Если вы всегда дышите слишком часто, то вдыхаете слишком много кислорода и выдыхаете слишком много углекислого газа. Это создает дисбаланс между кислородом и углекислым газом в крови, что приводит к проявлению результатов гипервентиляции. Обычно этого достаточно, чтобы привести вас в слегка встревоженное состояние, возможно, даже с легким головокружением.

Проверьте, как вы дышите

Прямо сейчас посчитайте, с какой частотой вы дышите. Считайте вдох и выдох за одно целое. Продолжайте счет, пока не пройдет одна минута. Вероятно, вам будет нелегко определить нормальный ритм своего дыхания. Как только вы сосредоточите на нем внимание, то начнете дышать быстрее или медленнее, чем обычно. Не беспокойтесь. Постарайтесь получить максимально точный результат обычной частоты своего дыхания и запишите его.

Человек в спокойном состоянии в среднем делает 10–12 вдохов в минуту. Если вы дышите в состоянии покоя намного быстрее, то вам, безусловно, необходимо освоить методы медленного дыхания, описанные ниже. Прежде чем перейти к изложению этих методов, давайте рассмотрим ситуации, которые с наибольшей вероятностью приводят к гипервентиляции и, как следствие, к панике.

Когда вы дышите слишком сильно?

• Вы дышите ртом? Поскольку рот намного больше носа, ртом гораздо удобнее дышать глубоко и часто. Постарайтесь по возможности всегда дышать носом.

• Вы слишком много курите? Табак ускоряет развитие реакции «борьбы и убегания», поскольку никотин высвобождает адреналин — гормон, который, как мы видели, активизирует развитие этой реакции. Кроме того, при курении вы вдыхаете окись углерода, то есть угарный газ. У эритроцитов появляется возможность выбора, и они предпочитают присоединить к себе вместо кислорода окись углерода. Это уменьшает поступление кислорода в мозг и другие части организма. И наконец, никотин вызывает сужение кровеносных сосудов, вследствие чего еще больше уменьшается поступление кислорода к клеткам организма. Все это способствует перерастанию тревоги в панику. Конечно, лучше вообще не курить. Однако если это невозможно, то старайтесь не курить в тех случаях, когда вероятно возникновение ситуации, в которой вам, как вы полагаете, будет трудно контролировать уровень своей тревожности.

• Вы пьете очень много чая или кофе? У многих людей кофеин стимулирует развитие тревоги. Перейдите на кофе без кофеина или на очень слабый чай. Если ваша тревожность становится меньше при прекращении потребления кофеина, но усиливается вновь, как только вы опять выпьете напитки, содержащие кофеин, лучше полностью отказаться от них до тех пор, пока вы не будете абсолютно уверены, что способны контролировать свою тревожность.

• Вы достаточно спите? Усталость увеличивает вашу подверженность гипервентиляции и склонность к тревоге. Постарайтесь ложиться спать и вставать всегда в одно и то же время. Если проблема не исчезает, то будет понятно ваше желание проконсультироваться с клиническим психологом или с лечащим врачом и обсудить возможность лекарственного лечения.

• Вы страдаете предменструальным синдромом? Гормональные изменения в предменструальный период снижают уровень углекислого газа в крови, что делает гипервентиляцию более ощутимой. По этой причине перед менструацией все тревожные ощущения и переживания протекают значительно тяжелее. Осознав происходящие в организме изменения, вы сможете использовать методы, которые освоите, читая эту книгу, для преодоления предменструальной тревожности.

• Вы живете в бешеном ритме? Нетерпение — признак тревоги. Тревожные люди зачастую бегут по улице, обгоняя прохожих, суетятся на работе, спешат, чтобы все успеть к сроку. Нетерпеливость, являющаяся источником этого безумия, также обусловлена тревожностью. Замедлив скорость своего движения, вы сможете уменьшить и частоту дыхания. А вместе с нею ослабеет и тревога — вы станете более терпеливы и почувствуете, как спешка оставляет вас.

• Вы слишком часто дышите, когда волнуетесь? При запуске реакции «борьбы и убегания» вы начинаете дышать чаще. Эта нормальная реакция готовит вас к решительным и активным действиям. Если же нет необходимости ни бежать, ни вступать в борьбу, то имеет место гипервентиляция. В результате тревога, быстро нарастая, достигает ошеломительных масштабов.

Осознание того, что в этих ситуациях увеличивается частота и глубина дыхания, имеет очень важное значение. Если вам удастся замедлить дыхание, то тревога не сможет перерасти в панику. Вспомните предшествующую главу и вы поймете, что паника тогда станет просто невозможной. Это поможет вам вырваться из порочного круга.

Методика медленного дыхания[3]

Чтобы разорвать порочный круг, необходимо сделать две вещи. Во-первых, нужно повысить в крови уровень углекислого газа. Это позволит имеющемуся в крови кислороду освободиться и попасть в клетки организма, благодаря чему вы постепенно вернетесь в нормальное состояние. Поэтому при первых признаках тревоги вы должны сделать следующее.

1. Прекратить заниматься каким-либо делом и остаться там, где вы находитесь. Не нужно никуда бежать!

2. Задержать дыхание на 10 секунд (обязательно смотрите на часы, потому что в состоянии тревоги всегда кажется, что время бежит быстрее, чем обычно). Ни в коем случае не делайте глубоких вдохов.

3. Спустя 10 секунд выдохнуть и сказать себе: «Расслабься».

Во-вторых, вам нужно уменьшить частоту дыхания. Это позволит восстановить равновесие между кислородом и углекислым газом. Для этого вы должны после выдоха сделать следующее.

1. Медленно вдыхать и выдыхать (через нос), затрачивая на каждый цикл 6 секунд. Нужно делать на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох, говоря себе при каждом выдохе: «Расслабься». Это позволит довести частоту дыхания до 10 вдохов в минуту.

2. В конце каждой минуты (после 10 вдохов) снова задержать дыхание на 10 секунд и затем продолжить дыхание в 6-секундном цикле.

3. Продолжать задерживать дыхание и дышать медленно до тех пор, пока не исчезнут все симптомы гипервентиляции.

Поскольку применение методики медленного дыхания позволяет сначала восстановить, а затем поддерживать равновесие между кислородом и углекислым газом, необходимо применять ее при первых же признаках зарождения тревоги. Если вы будете делать описанное выше упражнение при первых признаках гипервентиляции, тревога не сможет превратиться в панику. Чем больше вы будете тренироваться в применении методики медленного дыхания, тем легче вам станет ею пользоваться при необходимости справиться с тревогой и даже паникой. И чем чаще вы будете пользоваться этой методикой, тем меньше у вас будет частота нормального дыхания.

Но мне становится хуже, когда я пытаюсь замедлить дыхание!

Некоторые люди отмечают, что при попытке замедлить дыхание, тревога только усиливается. Обычно такое происходит с людьми, для которых гипервентиляция стала привычной, потому что имела место довольно длительное время. Организм приспособился к гипервентиляции и при замедлении дыхания формирует сигнал о неблагополучии. В этом случае человек начинает беспокоиться, хочет глотнуть побольше воздуха, чувствует себя не в своей тарелке, у него начинает кружиться голова и даже может усилиться сердцебиение.

Все эти ощущения на самом деле являются признаками прогресса. Вы отучаете свою нервную систему от привычки к гипервентиляции. Данный процесс идет медленно, наберитесь терпения и усердно занимайтесь. Со временем неприятные ощущения исчезнут. Если вы будете вести записи, указывая интенсивность своих ощущений при каждой попытке замедлить дыхание, то вскоре заметите, что она действительно ослабевает.

Наиболее распространенными ошибками при попытке предотвратить панику при помощи методики медленного дыхания являются слишком позднее начало применения методики или слишком раннее ее прекращение. Если вы прекратите контролировать дыхание слишком рано, паника тут же вернется, едва только вы перестанете дышать нарочито медленно. Если вы начнете применять методику слишком поздно, то для устранения дисбаланса между кислородом и углекислым газом потребуется очень много времени. И в том, и в другом случае вам может показаться, что применение методики не дает никакого результата.

Помните: медленное дыхание всегда помогает предотвратить превращение тревоги в панику. Активизация реакции «борьбы и убегания» контролируется вегетативной нервной системой, неподвластной сознанию, однако дыханием можно управлять и при помощи сознания. Поэтому дыхание позволяет вам взять под контроль развитие реакции «борьбы и убегания» и не допустить, чтобы она достигла масштабов паники.

Ежедневная регистрация частоты дыхания

Записывайте частоту своего дыхания в часы, указанные в таблице (стр. 17). Поскольку дыхание может учащаться в процессе работы или занятий физкультурой, тренируйтесь в применении методики медленного дыхания во время отдыха.

1. Посчитайте, сколько вдохов в минуту вы делаете в нормальном состоянии. Считайте так: первый вдох и выдох — 1, следующий вдох и выдох — 2 и так далее. Не замедляйте дыхания. Это даст вам величину, которую вы запишете в графу «До».

2. Воспользуйтесь методикой медленного дыхания. Задержите дыхание на 10 секунд, а затем в течение 1 минуты дышите в 6-секундном цикле, т. е. делая на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

3. Снова посчитайте нормальную частоту дыхания. Этот подсчет даст вам значение для графы «После».

Когда вся таблица будет заполнена, вы увидите, что выполнение упражнения способствует замедлению частоты дыхания в нормальном состоянии. Кроме того, вы заметите, что в процессе тренировок частота дыхания, которую вы записываете в графу «До», постепенно уменьшается до 10–12 вдохов в минуту.

Стоп!

А теперь нужно отложить книгу и овладеть методикой медленного дыхания. Потратьте минимум 4 дня на тренировки, чтобы привычка закрепилась, став вашей второй натурой. Пока навык не будет доведен до автоматизма, вам будет трудно заниматься другими делами (например, ходить, разговаривать или вести машину) и одновременно контролировать дыхание. Вы должны тренироваться в применении методики столько времени, сколько потребуется, чтобы исчезли все неприятные ощущения, обусловленные стремлением вашего организма компенсировать привычную гипервентиляцию.

Итак…

При слишком частом и глубоком дыхании возникает дисбаланс между содержанием кислорода и углекислого газа в крови. Вследствие этого дисбаланса появляются различные ощущения, из-за которых тревога по спирали нарастает до состояния паники.

Это состояние можно взять под контроль, если замедлить дыхание.

• Задержите дыхание на 10 секунд.

• Выдохните и скажите себе: «Расслабься!»

• В течение 1 минуты делайте на 3 секунды вдох и на 3 секунды выдох.

• При каждом выдохе говорите себе: «Расслабься!»

• Повторяйте это упражнение до тех пор, пока тревога не исчезнет.

Глава 5. Все о страхах

Теперь, когда вы поняли, как медленное дыхание помогает предотвратить панику, пришло время поговорить о страхах. В процессе этого разговора вы можете использовать методику медленного дыхания, чтобы держать тревогу под контролем и не позволить ей превратиться в панику. Несмотря на то что тревога еще чувствуется, очень важно посмотреть своим страхам в лицо. Если вы не встретитесь со своими страхами и не одержите над ними победу, то как иначе сможете узнать, что научились контролировать свою тревожность?

Фобические страхи

В отношении всех тревожных людей справедливо утверждение: стремление избегать ситуаций, вызывающих страх, делает его еще более страшным.

Чтобы понять, почему так происходит, давайте проанализируем три факта:

• тревога неприятна;

• избежание ситуаций или видов деятельности, провоцирующих страх, уменьшает тревогу;

• когда тревога нарастает, избежание таких ситуаций приносит громадное облегчение.

Если вы поразмыслите над этими фактами, то увидите, что нежелание встречаться со своим страхом лицом к лицу имеет смысл. Кто будет нарочно доставлять себе лишние тревоги? Вспомните ситуации, которые вызывают у вас сильное чувство тревоги. Для людей с социальной фобией это может быть необходимость писать, есть или говорить на людях. У людей с паническими расстройствами и агорафобией сильное чувство тревоги вызывает деятельность, при которой усиливаются тревожные ощущения (суетливость, потливость, чувство жара), или ситуации, когда состояние беспокойства может оказаться опасным, особо неприятным или неловким (например, поездки в общественном транспорте, вождение машины, посещение магазинов, стояние в очередях, сидение в центре заполненного зала). Люди с общим нервным расстройством могут избегать таких вещей, как просмотр новостей по телевизору или обращение к врачу за помощью в случае появления каких-либо болей.

Давайте посмотрим, что происходит с вами, когда вы стараетесь избежать того, чего боитесь, или убежать от этого. Вы чувствуете облегчение, и тревога ваша уходит, если «побег» удается? К сожалению, стремление не попасть в пугающие вас ситуации не только вроде бы имеет смысл, но даже кажется вполне эффективным. На какое-то время избежание дает вам иллюзию способности контролировать тревожность. Проблема заключается в том, что со временем вам приходится тратить все больше и больше сил, стараясь организовать свою жизнь с учетом необходимости избегать того, чего вы боитесь. Страх начинает пронизывать все ваше бытие.

Как вырастают фобии

Потребность избегать ситуаций, вызывающих фобические страхи, развивается подобно детскому желанию что-нибудь съесть, обязательно возникающему в магазине. Супермаркеты спроектированы так, что прилавки со всякими сладостями находятся довольно далеко от входа, поэтому ребенок успевает устать и проголодаться, пока дойдет туда. Когда же сладости попадают в его поле зрения, он тут же разражается капризами. Для растерявшегося и расстроенного родителя купить какой-нибудь леденец — наиболее простой способ прекратить шум и выбраться из неловкой ситуации. Проблема состоит в том, что вероятность повторения неприятной сцены при следующем посещении супермаркета в этом случае существенно возрастает.

Стремление избегать пугающего предмета или ситуации равносильно покупке сладостей раскапризничавшемуся ребенку. Каждый раз, когда вы вновь оказываетесь в такой ситуации и стараетесь убежать от нее прежде чем разыграется ваша тревога, вы тем самым повышаете вероятность проявления тревоги в будущем.

Посмотрите, что происходило с Самантой, которая боялась лифта: «Я решила поехать на первый этаж в лифте. Очень волнуясь, я подошла к лифту. Сердце колотилось так, словно было готово выскочить из груди. Я вся взмокла и тряслась мелкой дрожью. Мне было не по себе, во рту пересохло, я начала задыхаться. Когда я нажала кнопку, волнение усилилось. Появилось жуткое желание немедленно помчаться домой. Я ждала целую вечность, ноги ослабели, и я думала, что упаду в обморок. Когда двери лифта открылись, тревога достигла такого уровня, какой раньше мне казался немыслимым. Я повернулась и побежала, сразу почувствовав огромное облегчение. И поклялась больше никогда не входить в лифт».

Это чувство облегчения, которое сменило тревогу, охватившую Саманту, похоже на сладости, покупаемые «в награду» за капризы. Каждый раз, когда вы уступаете своему волнению и «награждаете» его бегством, оно укрепляется в своих правах. Если вы постоянно чего-то избегаете, то ваша тревожность при этом только возрастает.

Подчинить тревогу, повернувшись лицом к страху

Для того чтобы справиться с тревожностью, нужно посмотреть в лицо своему страху. Это следует делать постепенно, на каждом шаге удерживая тревогу под контролем при помощи методики медленного дыхания. Постепенность сближения со страхом означает, что тревога достигает на каждом шаге только среднего уровня, на котором ее еще можно контролировать. Вы будете в состоянии выдержать такую тревогу и добиться ее ослабления. Если же вы побежите от того, чего боитесь, в период нарастания тревоги, то тем самым окажете ей поддержку, и она закрепится. Дождавшись, пока тревога пойдет на убыль, вы лишите ее подкрепления, и понемногу она будет ослабевать.

Наиболее распространенной ошибкой при попытках справиться со страхом бывает слишком быстрое движение вперед. В таких случаях тревога достигает очень высокого уровня и не ослабевает до тех пор пока человек не побежит от пугающей ситуации. Подобные эксперименты деморализуют. Поэтому необходимо идти навстречу своему страху очень медленно. Более подробно читайте об этом в следующей главе.

Глава 6. Идти навстречу страху, держа фобию под контролем

Если вы решили систематически поворачиваться лицом к своему страху, то сначала нужно точно определить, чего именно вы хотите добиться. Возможно, вы ставите перед собой цель пойти куда-либо или сделать нечто такое, что сейчас представляется вам пугающим. Помните: цель — это то, к чему нужно стремиться, и не беспокойтесь, если пока вам не удалось этого добиться. Вскоре вы сумеете разделить путь к этой цели на более легкие, достижимые этапы. Важно сделать свои цели максимально конкретными. Цель достаточно конкретна, если вы можете ответить «да» на вопрос: «Сможет ли другой человек понять, чего я хочу, и сделать то же самое?»

Чего вы боитесь и чего избегаете?

Составьте перечень целей, которых вам хотелось бы достичь. Убедитесь в том, что любой, кто прочтет этот список, сможет добиться того же самого. Используйте таблицу на стр. 23. Теперь, когда цели сформулированы, определите степень трудности достижения каждой из них. Самой легкой цели припишите № 1 (потому что ее вы можете достичь первой), следующей по трудности цели припишите № 2 (потому что этой цели вы будете добиваться во вторую очередь) и так далее, до тех пор пока не пронумеруете все свои цели.

Разбиение цели

Чтобы достичь какой-то цели, нужно разбить путь к ней на более мелкие, легко решаемые задачи. И напомним еще раз: каждая такая задача должна быть конкретной. Возможно, вам будет проще справиться с задачей разбиения целей, если вы сначала прочтете, как делали это другие люди, также стремившиеся преодолеть свои страхи.

Возьмем для примера Элизабет. Она страдала социальной фобией и поставила себе цель научиться выступать перед публикой. Однако эта цель показалась Элизабет недостаточно конкретной, и девушка решила, что должна произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов. Вот на какие этапы Элизабет разделила путь к достижению поставленной цели.

Цель. Произнести 2-минутную речь в конкурсе ораторов

Этап 1. Спросить у прохожего дорогу.

Этап 2. Поговорить в течение 2 минут с соседом.

Этап 3. Произнести подготовленную речь перед зеркалом.

Этап 4. Присоединиться к претендентам на лучшего оратора и выслушать 5 речей.

Этап 5. Произнести речь продолжительностью 1 минута.

Этап 6. Произнести 2-минутную речь.

После этого Элизабет могла точно сказать, что любой, кто прочтет ее план, сможет выполнить те же самые задания.

Джонатан боялся ездить в лифте. Он составил для себя следующую программу действий.

Цель. Проехать 50 этажей в скоростном лифте.

Этап 1. Подойти к лифту и нажать кнопку.

Этап 2. Войти в пустой лифт и постоять там 1 минуту, пока друг удерживает двери открытыми.

Этап 3. Войти в пустой лифт и стоять там 1 минуту, удерживая двери открытыми.

Этап 4. Подняться в прозрачном лифте на 1 этаж.

Этап 5. Подняться в закрытом лифте на 2 этажа.

Этап 6. Подняться в закрытом лифте на 5 этажей.

Этап 7. Подняться в закрытом лифте на 10 этажей.

Этап 8. Подняться в скоростном лифте на 20 этажей.

Этап 9. Подняться в скоростном лифте на 50 этажей.

Шейла часто ходила к врачу из-за страха, что тошнота, которую она нередко испытывала после еды, обусловлена раком желудка. Она составила себе вот такую программу преодоления этого страха:

Цель. Есть в каждый прием пищи два блюда и не ходить к врачу целую неделю.

Этап 1. Выпить банку какого-нибудь напитка неподалеку от больницы. Не встречаться с врачом до следующего утра.

Этап 2. Выпить банку напитка дома. Не ходить к врачу в течение 2 дней.

Этап 3. Съесть немного печенья, сидя возле кабинета врача. Не заходить к врачу в течение 3 дней.

Этап 4. Съесть дома сэндвич. Не ходить к врачу в течение 4 дней.

Этап 5. Съесть дома сэндвич и десерт. Не ходить к врачу в течение 5 дней.

Этап 6. Съесть дома обед из двух блюд. Не посещать врача в течение недели.

Эшли пугалась сердцебиения, так как считала это признаком заболевания сердца и боялась умереть от сердечного приступа. Поэтому она избегала любых физических нагрузок. Понимая нежелательность и вредность этого страха для своего здоровья, Эшли разработала систему упражнений, которые должны были помочь ей справиться со страхом, укоренившимся в ее организме.

Цель. Энергично бежать в течение 20 минут.

Этап 1. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут.

Этап 2. Ходить вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут.

Этап 3. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 5 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.

Этап 4. Бегать вверх и вниз по лестнице в течение 10 минут достаточно быстро, чтобы почувствовать сердцебиение.

Этап 5. Быстро бегать в течение 20 минут.

Шаг за шагом к намеченной цели

Цель 1._____________

Этап 1. _______________

Этап 2. _______________

Этап 3. _______________

Этап 4. _______________

Этап 5. _______________

Этап 6. _______________

Теперь точно так же продумайте этапы достижения второй цели. Потом вы сможете постепенно достичь и остальных целей.

Цель 2._____________

Этап 1. _______________

Этап 2. _______________

Этап 3. _______________

Этап 4. _______________

Этап 5. _______________

Этап 6. _______________

Добивайтесь поставленных целей шаг за шагом

Возьмите цель, которую вы обозначили № 1, и разработайте 5–6 этапов, позволяющих достичь этой цели. Если вам нужно больше этапов для достижения цели, сформулируйте промежуточные цели. Если вы можете достичь цели за один этап, поставьте перед собой новую, более трудную цель, достижение которой можно разбить на несколько этапов. Посмотрите таблицу на стр. 24.

Лицом к своему страху

Начните с достижения первой цели. Достигнув этой цели, переходите ко второй. Двигайтесь таким образом до тех пор, пока все цели не будут достигнуты. Ключ к успеху — постепенное, но регулярное движение вперед. При этом вы должны помнить о некоторых рекомендациях.

1. Прежде чем сделать очередной шаг, дышите медленно.

2. Не курите и не пейте кофе, готовясь сделать очередной шаг.

3. Никогда не бросайте дело на полпути из-за того, что вам вдруг стало страшно. Останавливайтесь только после того, как тревога начала стихать.

4. Будьте готовы к чувству паники. Используйте метод медленного дыхания, чтобы удержать это чувство под контролем.

5. Повторяйте каждый этап до тех пор, пока тревога не ослабеет настолько, что вы почувствуете уверенность, позволяющую перейти к следующему этапу. Но и не будьте осторожны сверх меры. Самое худшее, что может произойти, если вы попробуете перейти к очередному этапу, не будучи к этому готовы, — это чувство паники, которое вас снова охватит. В этом случае используйте метод медленного дыхания, чтобы сохранить самообладание.

6. Регулярно поворачивайтесь лицом к своим страхам. Если вы будете делать большие промежутки между тренировками, ваша способность контролировать свою тревогу заметно ослабеет.

7. Хвалите себя. Никто на свете не понимает, как вам трудно и страшно сделать каждый из этих этапов, поэтому не стоит ожидать поздравлений от окружающих. Хвалите себя сами и доставляй те себе в награду какое-нибудь удовольствие каждый раз, когда вам удалось посмотреть в лицо своему страху и добиться ослабления тревоги.

Слово предостережения

Люди, страдающие повышенной тревожностью, изыскивают множество способов избежать того, что их пугает. Одни стратегии избежания очевидны, другие — хорошо замаскированы. Посмотрите приведенный ниже список и подумайте, не используете ли и вы какие-либо из этих стратегий, чтобы уменьшить свою тревожность или избежать необходимости встречаться со своими страхами:

• стремление избегать пугающей ситуации или побег от нее;

• отказ от физических тренировок или состояний, связанных с жарой или повышенной влажностью;

• наличие с собой таблеток «на всякий случай»;

• обращение к другим с просьбой сделать то, что вы боитесь делать;

• увлечение алкоголем;

• прием слишком большого количества различных лекарственных препаратов;

• мысли о чем-то другом;

• использование кого-либо, кто может вас отвлечь;

• приверженность к громкой музыке;

• молчаливость;

• постоянные перепроверки или пересчеты, навязчивое мытье рук;

• стремление избегать контактов с людьми;

• жажда утешения или ободрения;

• размышления о чем-либо «хорошем»;

• избыточное потребление пищи или жидкости.

Необходимо преодолеть эти и многие другие способы избегать ситуаций, которые могут вызвать страх. Нельзя сказать, чтобы подобные меры не помогали хотя бы на короткий период времени. Однако в долговременной перспективе они не могут помочь вам контролировать страх. Например, когда вы стараетесь отвлечься от того, что вас тревожит, то на какое-то время тревога действительно утихает. Такое умозрительное избежание, однако, равносильно реальному стремлению избежать пугающей ситуации. Оно только подкрепляет тревожность и вынуждает вас в следующий раз, когда возникнет тревога, снова искать способ отвлечься. Проблема заключается в том, что, отвлекая себя, вы не можете воздействовать на причину страха и остаетесь с чувством неспособности контролировать панические переживания в будущем. Мягкие способы избежания, вроде отвлекающего маневра, не приносят вреда, но не приносят и пользы, потому что не позволяют вам обрести власть над тревожностью.

Мне становится только хуже

Когда человек пытается повернуться лицом к своему страху, у него нередко возникает ощущение, что положение дел при этом только ухудшается — тревожность нарастает, а способность ее контролировать слабеет. Это переживание не просто нормально, но является признаком того, что вы постепенно побеждаете свою тревожность, и она ведет себя подобно ребенку в супермаркете, который орет, требуя леденец на палочке. Чем решительнее вы скажете «Нет», тем громче будет «орать» ваша тревожность, добиваясь вашей уступки. Будьте готовы к таким капризам и соберите все свои силы, чтобы справиться с тревогой, не убегая от нее и не избегая тревожащей ситуации.

Итак…

• Повернуться лицом к своему страху — задача не из легких, но, сделав это, вы станете хозяином своей тревожности.

• Уменьшение тревожности после того, как вы лишь посмотрели страху в лицо, свидетельствует о вашем продвижении по избранному пути.

• Никогда не сворачивайте на полдороге, потому что вам стало страшно.

• Для контроля своего состояния используйте метод медленного дыхания.

Глава 7. Всё о беспокойстве

Люди с повышенной тревожностью часто испытывают беспокойство. Порой этой беспокойство направлено внутрь — на возможные физические и психические заболевания. Иногда беспокойство направлено вовне — на возможные неприятные события, например страхи перед конкретными вещами или ситуациями, материальными трудностями и тому подобное. Объект беспокойства может быть разным, но оно само по себе усиливает тревожность.

Почему беспокойство усиливает тревожность?

Сталкиваясь с угрозой, мы думаем: «Насколько это опасно и как обрести безопасность?» Это нормальная часть реакции «борьбы и убегания», которая защищает нас от опасности. Когда такие мысли возникают как элемент проявления подлинной тревоги, никаких проблем нет. Если же беспокойные мысли появляются как элемент ложной тревоги, результат совсем иной. Если никакой опасности на самом деле нет, вы оказываетесь в порочном кругу, о котором мы говорили в главе 3. Чем больше вы волнуетесь, тем тревожнее вам становится. Чем тревожнее вам становится, тем сильнее вы волнуетесь.

Разнообразие поводов для беспокойства затрудняет составление списка подобных мыслей. Действительно, чем лучше у вас развито воображение, тем больше поводов для беспокойства вы находите. И все же в таблице перечислены некоторые широко распространенные причины беспокойства.

Некоторые типичные причины беспокойства и тревожные мысли

• Причина беспокойства: Сердцебиение или боль в груди

Тревожная мысль: А вдруг у меня будет сердечный приступ?

• Причина беспокойства: Головокружение.

Тревожная мысль: А вдруг я потеряю сознание?

• Причина беспокойства: Ощущение нереальности происходящего.

Тревожная мысль: А вдруг я сойду с ума?

• Причина беспокойства: Желание убежать.

Тревожная мысль: А вдруг я кого-нибудь задену и привлеку к себе всеобщее внимание?

• Причина беспокойства: Озноб.

Тревожная мысль: А вдруг кто-то на меня смотрит?

• Причина беспокойства: Нервозный вид.

Тревожная мысль: А вдруг кто-то плохо обо мне подумает?

• Причина беспокойства: Смущение.

Тревожная мысль: А вдруг все знают, как я боюсь?

• Причина беспокойства: Слабость в ногах.

Тревожная мысль: А вдруг я упаду?

• Причина беспокойства: Боли в разных частях организма.

Тревожная мысль: А вдруг у меня серьезное заболевание?

• Причина беспокойства: Позыв на мочеиспускание.

Тревожная мысль: А вдруг я не выдержу и опозорюсь на людях?

• Причина беспокойства: Необходимость быть на людях.

Тревожная мысль: А вдруг все на меня смотрят?

• Причина беспокойства: Чувство тревоги.

Тревожная мысль: А вдруг это напряжение будет длиться вечно и выбьет меня из колеи?

• Причина беспокойства: Часто повторяющееся ощущение тревоги.

Тревожная мысль: А вдруг этот стресс убьет меня?

• Причина беспокойства: Одышка.

Тревожная мысль: А вдруг я задохнусь и умру?

• Причина беспокойства: Удушье.

Тревожная мысль: А вдруг меня вырвет на всех окружающих?

• Причина беспокойства: Чувство пустоты в голове.

Тревожная мысль: А вдруг у меня инсульт?

• Причина беспокойства: Желание спрятаться.

Тревожная мысль: А вдруг я потеряю самообладание?

• Причина беспокойства: Потливость.

Тревожная мысль: А вдруг все вокруг видят мою тревогу?

• Причина беспокойства: Просмотр новостей по телевизору.

Тревожная мысль: А вдруг со мной или с кем-то из моих близких случится несчастье?

• Причина беспокойства: Дрожь.

Тревожная мысль: А вдруг люди подумают, что я принимаю наркотики?

• Причина беспокойства: Странные мысли.

Тревожная мысль: А вдруг ни у кого больше не бывает таких мыслей? Наверное, у меня не все в порядке с головой или абсолютно нет совести, раз появляются такие мысли

Решение проблемы методом целенаправленного размышления

Если беспокойство усиливает тревожность, то как развязать этот узел? Совсем просто — нужно целенаправленно думать о возникшей проблеме и решать проблемы по мере их возникновения. Это, конечно, легче сказать, чем сделать.

Если вы попытаетесь бросить вызов тревожным мыслям, уже находясь в состоянии тревоги, то ваше сознание будет скакать от одной причины тревоги к другой и вы не сможете размышлять о чем-либо целенаправленно. Поэтому вам нужно потренироваться думать о том, что вас беспокоит, в состоянии, когда сами вы абсолютно спокойны. Давайте рассмотрим несколько примеров того, как это делается.

Пример 1. Эрика волновала мысль, что сердцебиение со временем приведет к сердечному приступу, от которого можно умереть. На его взгляд, было полезнее думать: «Доктор обследовал меня, я сдал уйму анализов. И все свидетельствует о том, что сердце у меня в полном порядке. Оно работает так быстро, потому что моему организму нужно больше кислорода. Чем сильнее я волнуюсь по поводу сердцебиения, тем быстрее бьется мое сердце. Если я поверю, что сердце здорово, оно начнет стучать медленнее». Сначала, стараясь справиться с беспокойством, Эрик спрашивал себя: «Есть ли признаки того, о чем я думаю?» Он обнаружил, что нет никаких признаков сердечного приступа, а есть признаки повышенной тревожности.

Тогда Эрик применил второй способ. Он спрашивал себя: «Помогает ли беспокойство добиться замедления сердцебиения?» Решив, что беспокойство здесь не оказывает никакой помощи, он стал прибегать к успокаивающим мыслям, при которых сердцебиение действительно замедлялось.

Пример 2. Проблема Мэри заключалась в том, что в случае тревоги вещи вокруг казались ей нереальными; она боялась утратить контроль над происходящим и сойти с ума. Для нее оказалось более полезным думать: «Ощущение нереальности возникло из-за слишком частого и глубокого дыхания. Если я буду дышать медленнее, это ощущение пройдет. Я вовсе не схожу с ума, потому что гипервентиляция не вызывает сумасшествия. Такое ощущение бывало у меня и прежде, но я никогда не теряла контроль над происходящим. Поэтому нет никакого повода думать, что на этот раз все будет по-другому. Тревожность вызывает у меня ощущение утраты контроля над происходящим, но я раньше никогда не вела себя неадекватно».

Как и Эрик, Мэри искала свидетельств, подтверждающих свое беспокойство, и не находила их. Она спрашивала себя: «Есть ли какие-то альтернативы подобным мыслям?» Сначала она думала, что ощущение нереальности свидетельствует о психическом заболевании. Альтернативой таким мыслям стало рассуждение о том, что гипервентиляция усиливает тревожность. Это рассуждение помогло Мэри предотвратить превращение тревоги в панику.

Более подробно о целенаправленных размышлениях читайте в следующей главе.

Итак…

Есть три стратегии бросить вызов тревожным мыслям и размышлять целенаправленно. Нужно спросить себя:

• Что подтверждает мои мысли?

• Каковы последствия моего образа мыслей?

• Что может быть альтернативой этим мыслям?

Глава 8. Учимся размышлять целенаправленно

Беспокойные мысли запускают порочный круг тревожности. С каждой такой мыслью тревога становится чуть-чуть сильнее. В предыдущей главе мы видели, что с тревожными мыслями можно справиться. Справившись с этими мыслями, вы сможете вырваться из порочного круга и прекратить нарастание тревоги. Как мы говорили, избавиться от неприятных мыслей можно при помощи трех следующих вопросов.

• Что подтверждает мои мысли?

• Каковы последствия моего образа мыслей?

• Что может быть альтернативой этим мыслям?

Прежде чем вы начнете работать со своим беспокойством, используя эти три вопроса, потренируйтесь на приведенных ниже примерах. Напишите на свободных строчках рациональный ответ на каждую тревожную мысль. Написав свои ответы, сравните их с теми, которые даны после всех упражнений.

Практические упражнения

Упражнение 1. Когда я волнуюсь, меня так знобит, что любой может это заметить. Люди видят, как я дрожу, и считают меня странным человеком.

__________________________________________________________

Упражнение 2. Я не могу выдержать нахлынувших на меня чувств. А вдруг так будет всю оставшуюся жизнь?

__________________________________________________________

Упражнение 3. А что если результаты обследования были ошибочны, и со мной что-то не в порядке? Возможно, мне осталось жить всего несколько недель.

__________________________________________________________

Упражнение 4. А вдруг моя тревога перерастет в панику? Тогда может случиться нечто ужасное. Не знаю, что именно произойдет, но это будет нечто чрезвычайно неприятное.

__________________________________________________________

Возможные ответы

Теперь, после того, как вы выполнили все 4 упражнения, вероятно, будет полезно сравнить ваши ответы с теми, которые тоже возможны.

Возможный ответ к упражнению 1

Что подтверждает мои мысли? Когда я волнуюсь, то меня сильно знобит, но большинство людей даже не замечают, что я волнуюсь.

Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если бы люди заметили, как я дрожу, они бы не сочли меня странным человеком; в худшем случае они бы подумали, что я испытываю сильное напряжение. Тревога — нормальное чувство, поэтому никому и в голову не придет считать другого странным, если тот волнуется.

Возможный ответ к упражнению 2

Каковы последствия моего образа мыслей? Пока я не буду работать над тем, чтобы овладеть своей тревожностью, со мной всегда будет происходить нечто подобное. Чем настойчивее я буду работать над собой, тем скорее научусь себя контролировать.

Возможный ответ к упражнению 3

Что подтверждает мои мысли? Все появляющиеся у меня симптомы легко объяснимы с точки зрения повышенной тревожности и гипервентиляции, они не являются признаками физического или психического заболевания.

Каковы последствия моего образа мыслей? Придет день, когда мне останется жить всего несколько недель, но если я всю жизнь буду волноваться по поводу этой минуты, жизнь моя будет ужасна.

Что может быть альтернативой этим мыслям? Даже если результаты обследования неправильны, я справлюсь со своей тревогой, потому что хочу жить, не загоняя себя в клетку из страхов.

Возможный ответ к упражнению 4

Что может быть альтернативой этим мыслям? Моя тревога может перерасти в панику, если я не буду держать ее под контролем, но паника — это паника и есть и не более того.

Что подтверждает мои мысли? В прошлом тревога всегда проходила, и нет никаких оснований думать, что сейчас будет иначе.

Каковы последствия моего образа мыслей? Чем больше я волнуюсь по поводу этой тревоги, тем дольше она будет длиться. От моего волнения опасность не становится серьезней. Просто у меня в организме хорошо срабатывает реакция «борьбы и убегания», ориентированная на обнаружение опасности.

Выявление логических ошибок

Теперь, когда вы потренировались в ответах на тревожные мысли, следует перейти к формированию следующего навыка. Тревожные мысли можно отнести к категории логических ошибок. По мере обретения опыта вы научитесь сами выявлять логические ошибки, заставляющие вас волноваться. Тогда вам будет проще реагировать на причину своего беспокойства, ибо вы пойме те, какую именно проблему нужно решить.

Выполните каждое из предлагаемых тренировочных упражнений. На этот раз готовых ответов не будет. Чтобы проверить себя, задайтесь вопросом: «Если эта тревожная мысль появилась, то убежден ли я в том, что сформулировал ответ на нее, и способствует ли это убеждение уменьшению тревоги?» Если ответ будет отрицательным, нужно повторить попытку.

Логическая ошибка 1

Черно-белый взгляд на мир. При таком образе мыслей все окружающее кажется либо совсем безопасным, либо очень опасным, без какого- либо среднего состояния. Примером подобного рода может служить мысль: «Я знаю нечто, чего я боюсь, очень опасно».

Логическая ошибка 2

Использование абсолютных критериев. Остерегайтесь таких слов, как всегда, никогда, все, никто, все или ничего. Разве любую реальную ситуацию можно расчленить столь однозначным способом? Например: «Я никогда ни на шаг не продвинусь к умению держать свой страх под контролем».

Логическая ошибка 3

Самоосуждение. Совершив какую-то ошибку, не наклеивайте себе ярлыков неудачливого или никчемного человека. Пример: «Почему мне страшно в ситуациях, когда другие люди сохраняют спокойствие? От меня никакого толку!»

Постоянное самоуничижение разъедает вашу уверенность в своих силах и лишает вас возможности измениться. Старайтесь формулировать свои мысли в ободряющем ключе, ориентирующем на обретение власти над страхами.

Логическая ошибка 4

Большое внимание к своим слабостям и пренебрежение сильными сторонами своей натуры. Пример логической ошибки такого рода: «Я проехал на лифте один этаж, но мне никогда не проехать два». Вспомните, когда вы пытались сделать что-то и даже преуспели в этом, и подумайте о ресурсах, которыми вы действительно располагаете.

Логическая ошибка 5

Переоценка вероятности беды. Пример такого образа мыслей: «Я никогда не смогу выступать перед публикой, потому что людям будет неинтересно, и они начнут засыпать или уходить из зала». Иногда в этом мире бывает, что дела действительно идут плохо, но не переоцениваете ли вы возможные опасности?

Логическая ошибка 6

Преувеличение важности события. Вот пример подобной ошибки: «Частота моего дыхания не уменьшается достаточно быстро, а я тренируюсь уже в течение 2 недель». Нередко мы придаем чему-либо гораздо большее значение, чем оно заслуживает. Спросите себя: «Какая разница, произойдет это через неделю или через 10 лет? Я все равно буду себя чувствовать также?»

Логическая ошибка 7

Беспокойство по поводу того, как все должно быть. Если вы полагаете, что все «должно быть» иначе или что вы «должны» действовать определенным образом, это свидетельствует о вашем беспокойстве по поводу того, идет ли все «как следует», хотя гораздо продуктивнее в своих действиях исходить из того, как все складывается на самом деле. Пример ошибки такого рода: «Мне не следует так напрягаться. Наверное, у меня что-то не так с головой».

Логическая ошибка 8

Прогнозирование будущего. Образец такой ошибки: «Я столько лет страдаю от страхов. Я всегда буду чего-нибудь бояться». Даже если вы в прошлом действовали определенным образом, из этого вовсе не следует, что вы должны так поступать всегда.

Размышляем о причинах беспокойства

Вы можете использовать метод целенаправленных размышлений для того, чтобы проанализировать свои тревожные мысли и найти в них логические ошибки. Вероятно, вы даже обнаружите, что при размышлении над причинами своего беспокойства становитесь более тревожным. Это нормально, и метод целенаправленных размышлений поможет вам преодолеть это затруднение. Например, скажите себе: «Размышление о страхах не повышает вероятность событий, которых я боюсь. Хотя я чувствую себя более тревожно, когда думаю о своих страхах, постепенно эта тревога ослабеет, поскольку у меня выработается рациональный способ обдумывания страхов. Это послужит для меня дополнительным доказательством того, что я могу контролировать свою тревожность». Воспользуйтесь упражнением на стр. 30, чтобы поразмышлять о причинах своего беспокойства. На стр. 33 вы найдете пример заполненной таблицы.

Важно поверить в собственные рассуждения

Помните: не имеет смысла записывать «правильные» мысли, если вы по-настоящему не верите в них, ибо в этом случае они только усилят вашу тревожность.

Например, Венди забыла дома список покупок и заволновалась: «А вдруг у меня болезнь Альцгеймера?» Она отвергла этот страх рассуждением: «Только один из десяти людей моего возраста страдает болезнью Альцгеймера». Однако это «полезное» рассуждение не уменьшило ее тревоги, потому что вслед за этим Венди подумала: «Должно быть, я одна из этих десяти!» Понимая свою ошибку, она сказала себе: «Я многое забываю, когда волнуюсь. Сейчас мне жарко, я вспотела, нервничаю и дрожу. Скорее всего, я забыла список покупок, потому что была взволнована». В это рассуждение она поверила, и тревога ее уменьшилась. Таким образом, Венди поняла, что рассуждения, которые побеждают беспочвенные страхи, должны быть убедительными и реалистичными.

Структурированный подход к решению проблем

Некоторые проблемы не удается разрешить, используя только метод целенаправленных размышлений, — они требуют выработки систематической стратегии. Такая стратегия предполагает разбиение процесса решения проблемы на несколько более мелких задач. Структурированный подход к решению проблем включает в себя следующие шаги:

1. определение проблемы;

2. мозговой штурм по выработке решений;

3. выбор одного решения;

4. реализация выбранного решения;

5. оценка результатов.

Определение проблемы

Одно дело — понять, что у вас есть какая-то проблема, другое дело — правильно ее определить. Возможно, вы и знаете, что с вашим автомобилем не все в порядке, так как он издает какие-то странные шумы, однако только тщательная диагностика может установить, какая именно деталь нуждается в замене.

Если вы испытываете какие-то трудности, запишите, в чем именно заключается проблема (но не признаки, на основании которых вы решили, что проблема существует). Например, материальные затруднения могут свидетельствовать о том, что дела идут не совсем хорошо.

Но не они являются проблемой, они — всего лишь симптом, признак существования реальной проблемы, которая может заключаться как в неправильном расходовании денег, так и в низкой зарплате.

Мозговой штурм по выработке решений

Запишите как можно больше решений. Не пытайтесь держать их в памяти, потому что это приводит к смятению и путанице.

Выбор одного решения

Взвесьте позитивные и негативные аспекты каждого решения. Выберите одно решение, которое кажется вам наиболее удачным.

Реализация выбранного решения

Обдумайте, как вы воплотите выбранное решение в жизнь, и выполните задуманное.

Оценка результатов

Спустя некоторое время проверьте, принесло ли выбранное вами решение свои плоды. Если оно оказалось неудачным, вернитесь назад и реализуйте решение, которое было в вашем списке вторым по уровню достоинств. Действуйте так до тех пор, пока не решите проблему или не проведете еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Вероятно, вам и раньше приходилось пользоваться элементами структурированной стратегии решения проблем. Чаще всего при этом возникает мысль: «Я делал(а) все это уже много раз, этот подход слишком прост для решения моих проблем». Однако простота структурированного подхода к решению проблем обманчива. Ни в коем случае нельзя недооценивать требование обязательно записать все решения и действовать системно. Бланк на стр. 35 поможет вам структурировать решение проблем, которые возникнут перед вами в будущем.

Итак…

Беспокойство усиливает тревожность. Выявив логические ошибки и сформулировав позитивный ответ на тревожные мысли, можно уменьшить беспокойство. Вместо того чтобы волноваться по поводу решения вполне разрешимых проблем, следует попытаться:

1. определить проблему,

2. выработать в ходе мозгового штурма набор решений,

3. выбрать одно решение,

4. реализовать это решение,

5. оценить результаты.

Пример письменного структурированного решения проблемы

1. Определить: В чем заключается проблема?

2. Провести мозговой штурм: Каковы возможные решения?

1. __________________________________________________________

2. __________________________________________________________

3. __________________________________________________________

4. __________________________________________________________

5. __________________________________________________________

6. __________________________________________________________

7. __________________________________________________________

8. __________________________________________________________

9. __________________________________________________________

10. __________________________________________________________

3. Выбрать: Какое решение является наилучшим? Подумайте о достоинствах и недостатках каждого решения. Выберите одно решение, которое вы приведете в исполнение.

4. Реализовать: Как можно воплотить лучшее из решений в жизнь? Записав, что вы будете делать, выполните это!

5. Оценить: Удалось ли решить проблему?

Если проблема хоть в некоторой степени была решена, поздравьте себя. Если объем перемен представляется вам недостаточным, вернитесь ко 2-му этапу и выберите следующее решение. Если и оно окажется неудачным, попробуйте реализовать оставшиеся решения, пока какое- нибудь из них не принесет нужного результата.

Если все это не принесет успеха, необходимо заново определить проблему или провести еще раз мозговой штурм по поиску решений.

Глава 9. Всё о напряжении

Элементом реакции «борьбы и убегания» является повышенное мышечное напряжение, поэтому не удивительно, что, когда вы взволнованы или встревожены, мышцы у вас сжимаются. Однако если физическое напряжение слишком долго сохраняется на высоком уровне, вы чувствуете себя изможденными и у вас появляются боли в разных частях тела. Для того чтобы избавиться от мышечного напряжения, необходимо:

1) обратить внимание на излишнее напряжение,

2) расслабиться, чтобы снять избыток напряжения,

3) не допускать повторного появления слишком сильного напряжения.

Освобождение от мышечного напряжения имеет очень большое значение в преодолении тревожности. Когда вы напряжены, активизируется реакция «борьбы и убегания» и повышается вероятность ложной тревоги. Вы дышите чаще, что повышает вероятность гипервентиляции. Ваше сознание возбуждается — в такой ситуации в него легко вторгаются тревожные мысли, доставляющие вам неприятности. Все это означает, что высокий уровень фонового напряжения усиливает тревожность.

Напряжение полезное и вредное

Первым шагом на пути к распознаванию избыточного напряжения является умение отличить полезное напряжение от вредного. Непосредственно перед тем, как мяч будет введен в игру, игроки напрягаются. Их мышцы сжимаются в готовности мгновенно вступить в работу, как только мяч будет на поле. Напряжение сохраняется до тех пор, пока очко не будет проиграно, и затем спадает. На протяжении всей игры игроки все время то напрягаются, то расслабляются. Конечно, если мышечное напряжение сохранялось бы у игроков и в промежутках, они бы очень быстро уставали. С другой стороны, если бы они расслаблялись в процессе игры, то никогда не смогли бы сыграть хорошо. Напряжение игрока на спортивном поле полезно, ибо оно соразмерно той задаче, которая стоит перед игроком, и длится столько, сколько нужно для решения этой задачи. Точно так же и вам приходится в большей или меньшей степени напрягаться в течение всего дня. Когда вы сидите за рулем автомобиля, вам нужно, например, большее напряжение, чем когда вы смотрите телевизор. Напряжение повышает бдительность, что необходимо при вождении машины. Но если вы сидите перед телевизором, такой уровень бдительности вам уже не нужен. Напряжение становится проблемой, если мышцы не расслабляются тогда, когда напряжение больше не нужно. Люди нередко напрягают плечи, когда сидят, слишком сильно давят на ручку, когда пишут, сжимают кулаки, когда разговаривают, или стискивают челюсти, когда ведут машину. В каждом из названных случаев, когда напряжение не является необходимым для выполняемой в данный момент работы, зачастую оно сохраняется довольно длительное время после того, как работа завершена.

Где у вас лишнее напряжение?

Спросите себя, где вы ощущаете напряжение в данную минуту и где оно возникает чаще всего. Поставьте галочку в таблице напротив каждой части тела, которая у вас расслаблена. Напротив тех частей тела, где вы чувствуете напряжение, поставьте крестик. Если в какой-то части тела вы не ощущаете ни расслабления, ни напряжения, оставьте напротив нее пустое место.

Посмотрите, нет ли тенденции к объединению напряженных и расслабленных участков тела. Возможно, у вас сильно напряжены плечи и шея или же ноги. Запишите, где напряжение кажется самым сильным, а где наиболее велико расслабление.

Теперь у вас есть список наиболее напряженных и наиболее расслабленных частей тела. Расслабленные части — ваша опора, ваши сильные точки. Напряженные участки тела — зона ваших проблем, на которой вы должны сосредоточить свои усилия по релаксации. В следующей главе мы познакомимся с полной релаксацией и научимся расслаблять каждую мышцу своего тела.

Итак…

• Напряжение вредно, если оно слишком сильно или сохраняется слишком долго.

• Умение распознать избыточное напряжение — первый шаг на пути к релаксации.

Глава 10. Управление напряжением и мышечная релаксация

Теперь, когда вы определили, где локализуется избыточное напряжение, вам будет полезно научиться устранять его. Для этого нужно освоить искусство мышечной релаксации. Напряжение можно победить при помощи расслабления, потому что эти процессы действуют друг против друга. Чем сильнее вы напрягаетесь, тем менее вы расслаблены. Чем больше вы расслабились, тем меньше вы напряжены. Релаксация, как и реакция «борьбы и убегания», находятся под контролем вегетативной нервной системы. Одна ее часть запускает реакцию «борьбы и убегания», тогда как другая — контролирует расслабление. Обе эти части ведут себя подобно чашам весов. Если в одну чашу положить груз тревоги, беспокойства и гипервентиляции, то напряжение намного перевесит расслабление (потому что вы при этом подпитываете реакцию «борьбы и убегания»). Если же положить на другую чашу весов замедленное дыхание, целенаправленные размышления и релаксацию, то расслабление перевесит напряжение (потому что при этом вы усиливаете реакцию, направленную на расслабление).

Достоинства реакции расслабления

Когда весы смещены в сторону реакции «борьбы и убегания», вы возбуждаетесь, и это может послужить поводом к ложной тревоге. Физическое напряжение приносит с собой дискомфорт и переутомление. Вследствие этого вы взвинчены, нетерпеливы, раздражительны и легко утомляетесь. У вас появляются головные боли, боли в спине, болезненность в мышцах, тошнота, неприятные ощущения в желудке, нервная дрожь и проблемы со сном.

Снятие напряжения приносит ощущение комфорта и жизнерадостность. Чтобы добиться расслабления, вам нужно научиться распознавать признаки физического напряжения и контролировать его. Это достигается при помощи метода прогрессивной мышечной релаксации. Далее мы расскажем об этом методе и его применении.

Учимся расслабляться

Сначала постарайтесь расслабить мышцы вокруг глаз. Возможно, это окажется не так уж легко сделать — вы сумеете сосредоточить внимание на глазах, но испытаете затруднения в том, чтобы понять, как расслабляются эти мышцы.

Попробуйте сделать иначе. Плотно закройте глаза. В эту минуту вы контролируете свои мышцы, заставляя их делать то, что вам хочется. Ощутив контроль над напряжением, расслабьте мышцы, открыв глаза.

Чередуя расслабление и напряжение, вы сможете понять два основных принципа мышечной релаксации. Во-первых, мышцы нужно напрячь по своей воле, чтобы взять напряжение под контроль. Задача не в том, чтобы увеличить физическое напряжение, а в том, чтобы через ощущение сжатых мышц распознать физическое напряжение. Во-вторых, мышцы нужно расслабить. Вы можете постепенно двигаться по своему телу, слегка напрягая и расслабляя все мышцы по очереди. Таким образом вы сможете расслабить все части тела. Давайте начнем учиться ощущать и расслаблять каждую часть отдельно. После этого вы сможете начать сеанс полной релаксации.

Расслабление каждой группы мышц

• Кисти рук. Сожмите кулаки, чтобы ощутить напряжение в кистях. Расслабьте кисти, разжав кулаки.

• Предплечья. Напрягите мышцы предплечий, опустив кисти рук. Согните руки в запястьях, как будто пытаясь достать пальцами нижнюю поверхность предплечий. Вы должны ощутить напряжение в мышцах верхней поверхности предплечий. Расслабьте руки, распрямив запястья.

• Верхняя часть рук. Напрягите бицепсы, согнув руки в локтях и взяв себя пальцами за плечи. То же самое движение делают культуристы, чтобы продемонстрировать свои бицепсы. Расслабьте руки, выпрямив их.

• Плечи. Напрягите мышцы, приподняв плечи как можно выше, как будто хотите дотянуться ими до ушей. Расслабьтесь, опустив плечи.

• Шея. Наклоните голову влево настолько, чтобы почувствовать, как натянулись мышцы в правой части шеи. Медленно переведите голову вперед, затем перекатите ее направо и назад, в исходное положение. Одна сторона шеи напрягается тогда, когда другая расслабляется. Если вы почувствовали боль, значит потянулись слишком энергично.

• Лоб и верхняя часть головы. Напрягите мышцы, подняв брови. Расслабьтесь, позволив лицу принять обычное выражение.

• Глаза. Напрягите мышцы вокруг глаз, задержите их в таком положении, затем расслабьте.

• Челюсти и подбородок. Напрягите челюсти, стиснув зубы (плотно настолько, чтобы напряглись мышцы, но не более того). Расслабьтесь, разжав зубы.

• Грудь. Наберите воздух в легкие до полного расширения грудной клетки, напрягите мышцы груди. Задержитесь в напряженном состоянии, затем расслабьтесь, выдохнув воздух.

• Живот. Выпятите живот, чтобы напряглись все мышцы брюшины. Расслабьтесь, вернувшись в нормальное состояние.

• Верхняя часть спины. Напрягите мышцы, сместив плечи вперед и держа руки по бокам. Чтобы расслабиться, отведите плечи назад, в нормальное положение.

• Нижняя часть спины. В сидячем положении прогнитесь в талии, наклонив голову вперед. Ваша спина должна изогнуться ровной дугой, при наклоне вперед напрягутся мышцы нижней части спины. Затем расслабьтесь, снова сев прямо.

• Ягодицы. Напрягите ягодичные мышцы, плотно прижав их друг к другу. При этом должно появиться ощущение, как будто вы приподнимаетесь на стуле. Сбросьте напряжение, снова опускаясь на стул.

• Бедра. Сидя на стуле, прижмите ступни плотно к полу, чтобы напрячь мышцы бедер. Расслабьтесь, прекратив прижимать ступни к полу.

• Икры. Потяните пальцы ног вверх, чтобы напряглись икроножные мышцы. Затем ослабьте напряжение, вернув пальцы в обычное положение.

• Стопы. Согните пальцы ног, прижимая их к стопе. Расслабьтесь, распрямляя пальцы.

Полная релаксация

Теперь, когда вы потренировались в выполнении каждого упражнения в отдельности, попытайтесь выполнить их все подряд, чтобы расслабить все тело целиком. Лучше всего делать эти упражнения, сидя в удобном кресле с прямой спинкой и поставив ноги ровно на пол, а руки положив на колени. Сидячее положение следует предпочесть лежачему, потому что в положении лежа может возникнуть сильное желание заснуть. Отведите себе на выполнение упражнений 15–20 минут, в течение которых никто не должен вам мешать. Возможно, вам будет приятно выполнять упражнения под спокойную музыку, при приглушенном свете и задернутых шторах.

Закройте глаза и начинайте работать. Начинать нужно с упражнений для кистей рук, затем двигаться по рукам вверх, переходя на плечи и голову, а затем вниз — к груди и спине, завершая мускулатурой ягодиц, ног и стоп. Если нужно, положите рядом с собой открытой эту книгу — она напомнит вам содержание упражнений и порядок их выполнения. По мере тренировки вы постепенно сможете обходиться без подсказок.

Ваш организм живет в естественном ритме. Когда вы делаете вдох, тело напрягается. Когда вы делаете выдох, оно расслабляется. По этой причине вам будет легче, если на вдохе вы будете напрягать мышцы, а на выдохе сбрасывать напряжение.

Работая над каждой группой мышц, попробуйте:

• приложить достаточное давление, чтобы ощутить напряженность (на вдохе);

• удерживать напряжение 7-10 секунд;

• позволить напряжению уйти (на выдохе);

• подождать 10 секунд;

• снова напрячься или перейти к следующей группе мышц.

Когда вы закончите выполнять упражнения на релаксацию, у вас, вероятно, возникнет желание посидеть еще несколько минут, чтобы насладиться приятными ощущениями. Не вскакивайте слишком быстро, ибо напряжение может вернуться. Возможно, вы почувствуете легкое головокружение, поскольку в процессе релаксации падает артериальное давление. Вы можете также почувствовать, что сознание в процессе релаксации становится менее сосредоточенным и начинает «блуждать». Уловив этот признак расслабления, осторожно верните сознание к выполнению упражнений.

Помните: физическое расслабление — это искусство, и необходима настойчивость, чтобы овладеть им. Лишь немногим людям удается насладиться полной релаксацией с первой попытки. Однако терпеливые тренировки в течение 1–2 месяцев позволяют овладеть релаксацией настолько, что она становится полезным приемом снятия избыточного напряжения. Нередко люди в процессе релаксации сталкиваются с необычными телесными ощущениями, вызывающими у них беспокойство, например с ощущением пустоты в голове или сердцебиением. Какие бы ощущения у вас ни возникали, важно, чтобы вы отнеслись к ним как к элементу процесса релаксации. С обретением опыта вы поймете, что в этих ощущениях нет ничего страшного, и будете обращать на них меньше внимания.

Экспресс-релаксация

Одним из главных достоинств полной релаксации является освоение навыка распознавать избыточное напряжение и заменять его расслаблением. Однако полная релаксация требует времени, и не всегда удается найти 20 минут, необходимых для полного расслабления. Если времени мало, вы можете модифицировать метод прогрессивной мышечной релаксации. Экспресс-релаксацию можно применять в любой обстановке. Хотя она и не дает той степени расслабления, которую обеспечивает полная 20-минутная релаксация, но вполне пригодна для снятия напряжения в определенной группе мышц. Для того чтобы быстро снять напряжение, вы должны:

• определить, какие мышцы слишком напряжены;

• делая вдох, напрячь эти мышцы на 7-10 секунд;

• делая выдох, расслабить мышцы на 7-10 секунд.

Как сохранить спокойствие

Сочетание методов полного расслабления и экспресс-релаксации позволяет справиться с физическим напряжением. Если вам предстоит трудный день, можно заблаговременно воспользоваться методом прогрессивной мышечной релаксации, а затем по мере необходимости прибегать к экс пресс-релаксации, чтобы не допустить лишнего напряжения.

Если вы работаете над преодолением страхов, то полезно сначала полностью расслабиться, а уже после этого переходить к очередному этапу на пути к намеченной цели. При этом вы будете более спокойны перед тем, как столкнуться с источником своих страхов. При необходимости вы сможете использовать экспресс-релаксацию, чтобы сохранить спокойствие в процессе встречи с источником страхов.

Итак…

• Реакция релаксации по своему назначению и характеру противоположна реакции «борьбы и убегания».

• Полная мышечная релаксация полезна для снятия общего напряжения, особенно перед каким-либо трудным делом.

• Экспресс-релаксация полезна для снятия мышечной скованности в тех случаях, когда нет возможности применить полную релаксацию.

Глава 11. Насколько вы продвинулись?

Нетерпение является признаком тревожности. Поэтому, если вы прочли книгу и в поисках «ответа» добрались до этой главы, пришло время заставить все 4 метода работать на вас. Единственный способ навсегда взять свою тревожность под контроль — терпеливо тренироваться в применении всех описанных методов. Тренировка означает настойчивую ежедневную работу над тем, чтобы научиться замедлять дыхание, размышлять целенаправленно и расслабляться, постепенно привыкая «смотреть в лицо» своим страхам. Терпение предполагает упорство. Терпеливое освоение навыков, продолжающееся даже тогда, когда вам кажется, что вы ни за что ими не овладеете. Только постоянно тренируясь, вы сможете добиться успеха.

Слово поддержки

Я спрашивал некоторых людей, до конца прошедших дорогу овладения тревожностью, что для них было наиболее важным в процессе освоения навыков, позволяющих контролировать тревожность. Все они согласились на 5 следующих положениях.

1. Хотя в процессе овладения тревожностью самочувствие ухудшается, объективное положение дел все же становится лучше.

2. Тревожность, беспокойство и напряжение удается удержать под контролем при помощи медленного дыхания, релаксации и целенаправленных размышлений.

3. Чем труднее в первый раз «посмотреть в лицо» своим страхам, тем легче становится впоследствии.

4. Самым большим достижением было преодолеть страх в ту минуту, когда чувствуешь себя хуже всего.

5. Настойчивый труд окупается сторицей.

Предупрежден, значит, вооружен

Можно научиться контролировать свою тревожность, но для этого нужно упорно работать. Даже у тех людей, которые добились замечательных успехов, бывают минуты, когда им кажется, что справиться с тревожностью — далекая и недостижимая цель. Освоение нового навыка — дело нелегкое. Овладение тревожностью тоже. Будьте готовы к временным отступлениям, но обязательно верьте в возможность преодолеть их. Постоянно контролируйте свое дыхание, тревожные мысли, попытки избежать фобический страх и напряжение — и вы обязательно будете двигаться вперед. Движение вперед становится особенно трудным в нелегкие времена, но именно тогда вы добиваетесь реальных успехов.

В случаях временных отступлений продолжайте контролировать свою тревожность. Если тревожность становится неуправляемой, настойчиво применяйте все новые навыки, освоенные вами. Следите за тем, чтобы использовать все навыки и использовать их правильно.

Медленное дыхание

• Контролируете ли вы свое дыхание, особенно в состоянии тревоги?

• Задерживаете ли вы дыхание в каждом цикле медленного дыхания?

• Делаете ли вы вдох легко и ровно?

Встреча со страхами

• Не слишком ли быстро вы идете на сближение со своими страхами? Если слишком быстро, замедлите темп до того уровня, когда вы еще ощущаете движение вперед, но при этом сохраняете способность контролировать тревожность.

• Не слишком ли медленно вы идете навстречу своим страхам? Если это так, сделайте следующий шаг по направлению к страху. При этом вы сможете взломать тупик, когда кажется, что упрямый страх никогда не удастся преодолеть.

• Нет ли необходимости предпринимать некоторые действия несколько чаще и упорнее?

Целенаправленные размышления

• Применяете ли вы целенаправленные размышления, чтобы преодолеть беспокойство?

• Контролируете ли вы свои убеждения при встрече со страхами?

• Убеждены ли вы в правдивости своих вспомогательных рассуждений?

• Используете ли вы структурированный метод решения проблем?

Релаксация

• Вы регулярно тренируетесь в полном расслаблении всего тела, особенно перед тем, как встретиться со своим страхом?

• Вы используете метод экспресс-релаксации при первых признаках тревоги?

• При появлении напряжения вы сразу же реагируете на него умышленным расслаблением?

Устойчивые опасения

После того как вы овладели всеми этими методами, некоторые тревожные мысли все же могут еще сохраняться, заставляя вас время от времени отступать назад. Важно избегать рассуждений типа «Я все равно безнадежен. Я снова нахожусь там, откуда начинал». Полезнее вместо этого думать: «Меня расстраивает, что дело так медленно движется вперед и все идет не совсем гладко, но я не собираюсь использовать это как отговорку и бросать начатое. Вместо того чтобы расстраивать ся, я лучше приложу все усилия и непременно сделаю шаг вперед. Если я буду продолжать работать, то обязательно преодолею свою тревожность».

Вероятно, в какой-то момент вам покажется, что вы уже полностью преодолели свою тревожность и можно прекратить регулярные упражнения в релаксации и замедлении дыхания. В этом нет ничего страшного, просто вы должны немедленно возобновить их, если вдруг заметите, что в жизни становится слишком много стрессов, или прежние трудности появятся снова. Лучше заранее составить план на такие времена, чем надеяться, что они никогда не наступят. Однако, как мы помним, тревога представляет собой нормальную эмоцию, поэтому вполне вероятно периодическое возобновление проблемы тревожности. Но теперь вы сможете справиться с нею. Вы умеете шаг за шагом идти навстречу своим страхам, постепенно преодолевая любые фобии. Полная релаксация поможет вам снять избыточное напряжение, а экспресс-релаксация — сохранить спокойствие. Замедление дыхания не позволит тревоге перерасти в панику, целенаправленные размышления освободят вас от тревожных мыслей.

Не забывайте, что ключ к овладению тревожностью — в упорных тренировках с применением всех 4 навыков.

Приложение. Тревожность и лекарственные препараты

Врачи иногда назначают людям, страдающим повышенной тревожностью, лекарственные препараты. Существует две большие группы средств против тревожности: бензодиазепины и антидепрессанты. Чаще всего назначают препараты из класса бензодиазепинов. К ним относятся: ксанакс (алпразолам), седуксен (диазепам), элениум (хлор-диазеноксид).

Из группы антидепрессантов наиболее широко распространены тридиклические антидепрессанты. К ним относятся: анафранил (кламипрамин), амитриптилин (триптизол), лудиомил (мапротилин). Последние годы при лечении тревоги применяются антидепрессанты — селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — паксил (пароксетин), прозак (флуоксетин), золофт (сертралин).

Бензодиазепины, трициклические антидепрессанты и СИОЗС, как было показано в тщательно спланированных контролируемых исследованиях, эффективны при необходимости подавить тревогу. Бензодиазепины воздействуют на некоторые нервные окончания (рецепторы) в головном мозге и, как предполагается, блокируют возбуждение, что снижает вероятность усиления тревоги. Тридиклические антидепрессанты воздействуют на другой тип нервных клеток в головном мозгу, однако точный механизм их действия пока неясен.

Обсудим достоинства и недостатки лекарственного лечения. Решение начать лечение антидепрессантами может быть принято только после серьезной консультации с врачом. Вот несколько вопросов, которые, вероятно, будет небесполезно обсудить в ходе такой консультации.

Вызывает ли данный препарат привыкание или пристрастие?

Некоторые лекарственные препараты (например, бензодиазепины) обладают свойством вызывать пристрастие — одни в большей, другие в меньшей степени. Поэтому их назначают в виде короткого курса (2–4 недели) для облегчения симптомов тяжело переносимой тревоги.

Насколько эффективен данный лекарственный препарат?

Действие препаратов на организм сугубо индивидуально. Как и при приеме других лекарств, лечение бензодиазепинами и антидепрессантами следует проводить под контролем врача.

Что произойдет, если вы прекратите прием препарата?

Нежелательных эффектов не возникает, если отмена препарата происходит плавно и постепенно.

Каковы наиболее распространенные побочные эффекты?

К распространенным побочным эффектам относятся пристрастие, кожные аллергические реакции, боли в желудке, усиленное сердцебиение, перепады артериального давления, сухость во рту, запоры, нарушение зрения, ослабление оргазма, утомляемость, вялость и трудности отвыкания от лекарств. При приеме бензодиазепинов иногда наблюдаются двигательное возбуждение, раздражительность, агрессивность поведения. При возникновении побочных явлений не следует не медленно прекращать прием лекарства. В большинстве случаев побочные явления проходят спустя несколько дней лечения. В любом случае нужно обращаться к врачу, назначившему лечение, который либо уменьшит дозировку, либо заменит один препарат другим.

Сочетается ли прием препарата с использованием методов, описанных в этой книге?

Есть предварительные сведения о том, что прием бензодиазепинов снижает успешность преодоления страхов. Бензодиазепины уменьшают тревогу при необходимости «посмотреть страху в лицо», но страх возвращается с новой силой, как только действие препарата заканчивается. Эти результаты полностью подтверждаются моей клинической практикой, и по этой причине мы требуем, чтобы люди, приходящие в нашу клинику, отказались от приема бензодиазепинов[4].

Словарь

(Курсивом набраны термины, которые объясняются в данном словаре)

Агорафобия — 1) навязчивый страх перед открытыми пространствами; 2) страх, проявляющийся в местах, где возможен приступ паники, но при этом оттуда трудно или неловко уйти, а также невозможно получить там помощь. К пугающим ситуациям относятся необходимость куда-то ехать в одиночку, использование общественного транспорта и ощущение физической (например, в лифте) или социальной (в церкви или на свадьбе) ловушки.

Адреналин — гормон, поступающий в кровь, чтобы за счет запуска реакции «борьбы и убегания» подготовить организм к быстрым и эффективным действиям в случае чрезвычайной ситуации.

Антидепрессивные препараты, антидепрессанты — средства, не только ослабляющие депрессию, но и снижающие тревожность. См. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина.

Бензодиазепины — класс успокоительных лекарственных средств. Наиболее часто из бензодиазепинов назначают ксанакс (алпразолам), седуксен (диазепам), элениум (хлордиазеноксид). Их основным недостатком является возможность развития пристрастия и возобновление тревожности после прекращения приема таблеток.

Генерализованное тревожное расстройство — долговременная тревога, переживаемая как сочетание неконтролируемых опасений и избыточного физического напряжения.

Гипервентиляция — учащенное дыхание.

Деперсонализация — сопровождаемое тревогой чувство отчуждения психических процессов и частей тела. Больные говорят, что они как бы не чувствуют отдельных частей тела, не испытывают прежних чувств к близким.

Дереализация — симптом, при котором окружающий мир кажется не совсем реальным.

Затопление — метод лечения тревожности, который предполагает максимально быстрое и длительное столкновение пациента с источником страха. Человека неоднократно помещают в ситуацию, провоцирующую страхи, до тех пор, пока тревожность не уменьшится.

Комплексные фобии — устаревший термин для обозначения широкого диапазона страхов, например, встречающихся при агорафобии.

Невроз — в современном употреблении термин, имеющий широкое значение и обозначающий любые эмоциональные проблемы.

Обсессивно-компульсивные расстройства — тревожность, характеризующаяся повторными, навязчивыми, неприятными мыслями или действиями.

Паническое расстройство — повторяющиеся приступы крайне сильной тревоги, которые появляются «как гром среди ясного неба».

Парасимпатическая нервная система — часть вегетативной нервной системы, ответственная за реакцию расслабления.

Парестезии — неприятные ощущения (онемение, бегание мурашек) в конечностях (кистях и стопах).

Посттравматические расстройства — повышенная возбудимость и повторные страхи, возникающие после травмирующего события. Пациенты легко впадают в состояние тревоги, снова и снова переживают происшедшее, испытывают эмоциональное окоченение, приступы паники и ночные кошмары.

Реакция «борьбы и убегания» — реакция организма на сигнал тревоги, предназначенная для того, чтобы подготовить организм к действиям в чрезвычайной ситуации. Тело и сознание мгновенно активизируются, благодаря чему человек может вступить в борьбу или быстро убежать.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — новый класс антидепрессантов, снижающих интенсивность тревоги и депрессии. Они отличаются от трициклических антидепрессантов лучшей переносимостью. К ним относятся: паксил (пароксетин), прозак (флуоксетин), золофт (сертралин).

Симпатическая нервная система — часть вегетативной нервной системы, ответственная за реакцию «борьбы и убегания».

Систематическая десенсибилизация — метод лечения тревожности, при котором человек постепенно приближается к своему страху, сначала воображая себе встречу с пугающей ситуацией в процессе релаксации. Необходимо также, чтобы человеку приходилось сталкиваться с объектами страха в реальной жизни — только тогда он сможет удостовериться, что по-настоящему овладел своим страхом.

Социальная фобия — сильный страх, возникающий при необходимости находиться под взглядами других людей. К пугающим ситуациям относятся любые социальные контакты, публичные выступления, праздники и общественные мероприятия, еда и питье в общественных местах, пользование общественными туалетами, подпись документов в присутствии других людей.

Специфические фобии — сильный страх перед конкретными объектами или ситуациями. Обычно это бывают страх высоты, страх перед замкнутым пространством, водой, животными, насекомыми, пауками, рептилиями, боязнь грозы, крови или травмы.

Тахикардия — учащенное сердцебиение.

Трициклические антидепрессанты — лекарственные препараты, которые снижают тревожность и облегчают депрессию. Из трициклических антидепрессантов чаще всего врачи назначают анафранил (кпамипрамин), амитриптилин (триптизол), лудиомил (мапротилин). Эти средства не вызывают пристрастия, не требуют отказа от каких-либо продуктов питания и часто считаются препаратами первой очереди при лечении тревожных расстройств.

Примечания

1

В современной психологии и психиатрии термины «тревога», «страх», «фобии» означают близкие, но не идентичные состояния. Под тревогой понимается состояние внутреннего беспокойства, с предчувствием чего-то недоброго. Страх является реакцией на конкретную угрозу жизни человека. Фобиями называются навязчивые страхи, которые появляются непроизвольно, но человек при этом понимает их необоснованность (Прим. ред.).

2

В соответствии с российским законодательством, диагностику и лечение психических расстройств осуществляет врач-психиатр или психотерапевт. Клинические психологи проводят психологическое обследование по специальным методикам, которые учитываются при установлении диагноза. Возможность участия психолога в психотерапевтическом обследовании и лечении при психических расстройствах в настоящее время широко обсуждается медицинской общественностью (Прим. ред.).

3

Применение методики медленного дыхания имеет известные ограничения. Во-первых, она противопоказана больным с легочной и бронхиальной патологией, у которых изменения ритма и частоты дыхания могут спровоцировать кашель и спазм бронхов. Во-вторых, выполнение упражнений по регуляции ритма и частоты дыхания по словесному подсчету весьма трудоемко: для одних ритм слишком част, для других — замедлен. В-третьих, методика задержки дыхания, как например «ребёфинг», приводит к изменению сознания, вызывающему у некоторых больных тяжелые и стойкие патологические психические изменения. В отечественной практике дыхательные упражнения, как правило, проводятся под контролем врача (Прим. ред.).

4

В отечественной психотерапевтической практике не исключается сочетание лекарственного лечения и психотерапии. По мере уменьшения интенсивности тревожных симптомов лекарственное лечение отменяют (Прим. ред.).

Content

Эндрю Пейдж
Тревога и страх… как преодолевать

Предисловие

Глава 1. Тревога: познакомьтесь со своим врагом

Глава 2. Тревожность: познакомьтесь со своим другом

Глава 3. Все о панике

Глава 4. Тревогу можно контролировать, замедлив дыхание

Глава 5. Все о страхах

Глава 6. Идти навстречу страху, держа фобию под контролем

Глава 7. Всё о беспокойстве

Глава 8. Учимся размышлять целенаправленно

Глава 9. Всё о напряжении

Глава 10. Управление напряжением и мышечная релаксация

Глава 11. Насколько вы продвинулись?

Приложение. Тревожность и лекарственные препараты

Словарь

Примечания