Марко Боргес

Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

Эту книгу я посвящаю моей жене, партнеру и лучшему другу Мэрилин, в благодарность за ее постоянную любовь и поддержку, а также своим мальчикам, Марко-младшему, Матео и Максимо, в благодарность за то, что они озаряют мою жизнь своим лучезарным светом

Marco Borges

THE 22-DAY REVOLUTION: THE PLANT-BASED PROGRAM THAT WILL TRANSFORM YOUR BODY, RESET YOUR HABITS, AND CHANGE YOUR LIFE

All rights reserved inluding the right of reproduction in whole or in part in any form. This edition published by arrangement with Celebra, an imprint of Penguin Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Copyright © Marco Borges, 2015

Foreword copyright © Beyonce Knowles-Carter, 2015

Introduction copyright © Dr. Dean Ornish, 2015

© Иван Чорный, перевод на русский язык, 2016

© Оформление. ООО «Издательство «Э», 2017

Предисловие от Бейонсе

Родилась и выросла я в Хьюстоне. В Техасе любят хорошенько покушать. Еде у нас в семье всегда уделялось огромное внимание, и это сыграло немаловажную роль в моем воспитании. Мы праздновали, общались, выражали сочувствие и любили друг друга с помощью еды – и далеко не всегда эта пища была полезной для здоровья. Нашими любимцами на столе были жареные куриные крылышки, тако с фахитас,[1] гамбургеры и ребрышки с соусом барбекю, жаренные в кипящем масле креветки, а также всевозможные сэндвичи с мясом. Повзрослев, я все время была в движении, поэтому далеко не всегда делала правильный выбор относительно того, чем подкрепиться, и, судя по всему, даже выработала у себя некоторые дурные привычки, которые незаметно подтачивали мое здоровье все эти годы.

После того как у меня родилась дочка, я решила во что бы то ни стало взять под контроль здоровье и тело. При этом я не хотела пробовать какую-то очередную экстремальную диету, потому что стала мамой. Мне нужно было найти какой-то совершенно новый, грамотный подход, чтобы стать примером для своего ребенка. Именно поэтому я обратилась к своему хорошему другу и поверенному лицу в вопросах фитнеса и правильного питания Марко Боргесу. Под его руководством я занималась не один год, и Марко всегда помогал мне не выбиваться из колеи, сохранять мотивацию, не упускать свое здоровье из виду. Марко я доверяла и всегда следовала его советам, восторженно слушала рассказы о пользе питания на растительной основе. Безумно желая проверить результативность такой диеты на себе, я прекрасно понимала, что не смогу питаться подобным образом, несмотря на то что мне ничего не стоило сделать растительные продукты частью своей жизни. Все дело в том, что я привыкла вкусно покушать. Должно было что-то произойти, чтобы я смогла изменить своим пристрастиям. Раньше я просто была к этому не готова.

Год спустя (где-то в ноябре 2013) мы с мужем решили попробовать полностью перейти на растительное питание, предлагаемое Марко. Благодаря разработанной Марко программе питания и тренировок я уже сбросила набранные во время беременности лишние килограммы и была готова к новым испытаниям. Решив для себя, что хочу более активно взяться за свое здоровье, и зная о полезных свойствах подобного питания, я поняла, что это именно то, что мне нужно. Вот теперь я была готова.

Так я вступила на путь к достижению лучшей в моей жизни формы. При этом даже не подозревала, насколько долгосрочным окажется достигнутый результат. По аналогии с другими диетами я ожидала, что буду ненавидеть еду, чувствовать себя лишенной чего-то, ощущать нехватку ресторанов и торжественных мероприятий, мучиться от головных болей и стану раздражительной. Как же сильно я ошибалась! Мне действительно потребовалось несколько дней, чтобы привыкнуть к новому режиму дня и рациону питания, однако в конечном счете я обрела дополнительный заряд энергии, стала лучше спать, похудела, у меня улучшилось пищеварение и прояснилось сознание. Кроме того, меня наполнили невероятные положительные эмоции по поводу моих действий и того, как они влияют на окружающих меня людей. Я никак не могла поверить, что с помощью правильного питания можно настолько контролировать свое здоровье. Оказалось, что я все-таки могу продолжать любить еду, однако в этот раз она ответит мне взаимностью (как, например, тако с грецким орехом, рецепт которого вы узнаете из этой книги, – это что-то с чем-то!). Мы даже решили устроить на день рождения моего мужа вечеринку с вегетарианским меню. Я до сих пор помню реакцию на лицах друзей. Некоторые из них были в полном восторге, в то время как на лицах других читалось сомнение, однако в конечном счете угощения всем безумно понравились. Моим самым великим открытием стало то, что я могу в полной мере насладиться самым лучшим подарком, который только можно преподнести себе и своим близким, – крепким здоровьем.

Я делюсь своим опытом с остальными, потому что желаю всем только самого лучшего, а также мне хотелось бы, чтобы каждый, кто полагает, что изменение рациона питания и режима дня не для него, хотя и знает о том, насколько это полезно, понял, что у него это обязательно получится. Вы заслуживаете того, чтобы максимально улучшить свою жизнь. Все изменения начинаются внутри вас и благодаря принимаемым вами решениям. Вы можете контролировать качество своей жизни с помощью пищи, которую едите. Правда в том, что если рожденная в Хьюстоне любительница вкусно покушать смогла это сделать, то сможете и вы – нужно лишь попробовать продержаться двадцать два дня.

Бейонсе

Вступление

Приветствую возможность написать вступление к этой важной книге, ведь осведомленность – это первый шаг к исцелению.

Вот уже на протяжении почти четырех десятилетий мы с коллегами в некоммерческом Исследовательском институте превентивной медицины и Калифорнийском университете в Сан-Франциско проводим клинические исследования, доказывающие, насколько полезно всестороннее улучшение образа жизни, а именно:

• Рацион питания на растительной основе из цельных, натуральных продуктов (с естественно низким содержанием жиров и очищенных углеводов), подобный описанному в этой книге;

• Эффективная борьба со стрессом (в том числе йога и медитация);

• Умеренные упражнения (например, ходьба);

• Социальная поддержка и взаимодействие с окружающими (любовь и близость).

Другими словами, правильно питайтесь, больше двигайтесь, меньше нервничайте и больше любите.

Многие люди представляют себе медицину высокотехнологичной и дорогостоящей – им на ум сразу приходят новые лекарства, лазерная или эндоскопическая хирургия. Людям зачастую невероятно сложно поверить, будто всестороннее улучшение образа жизни может настолько сильно изменить жизнь, однако именно так чаще всего и происходит.

В своих исследованиях мы использовали высокотехнологичные, дорогостоящие, передовые научные измерительные методы для того, чтобы доказать эффективность этого простого, низкотехнологичного и дешевого подхода. Эти рандоминизированные контролируемые испытания и другие исследования были опубликованы в ведущих рецензируемых медицинских и научных журналах.

Более того, всестороннее улучшение образа жизни во многих случаях оказалось эффективным не только для профилактики различных хронических заболеваний, но и для их лечения.

Впервые нами было доказано, что улучшение образа жизни само по себе способно обратить вспять развитие даже запущенной ишемической болезни сердца. По прошествии пяти лет результаты оказались еще более впечатляющими: количество сердечно-сосудистых заболеваний снизилось в два с половиной раза. Также нами было обнаружено, что правильный образ жизни может способствовать излечению диабета второго типа, а также способен замедлить, остановить или обратить вспять развитие рака простаты на ранних стадиях.

Изменяя свой образ жизни, вы перепрограммируете свои гены – активируете стимулирующие здоровье и отключаете способствующие развитию сердечно-сосудистых болезней, рака простаты, рака груди и диабета – то есть более пяти сотен генов всего за каких-то три месяца. Люди часто говорят: «Ох, это все мои гены. Я ничего не могу с этим поделать». На самом деле можете. Осознание того, что на гены можно повлиять с помощью правильного образа жизни, зачастую придает так необходимую нам всем мотивацию.

Гены определяют предрасположенности организма, однако они не определяют судьбу человека.

Наши последние исследования обнаружили, что такой рацион питания вкупе с другими улучшениями образа жизни могут даже способствовать удлинению теломер – «наконечников» наших хромосом, которые контролируют процесс старения. Вместе с теломерами удлиняется и жизнь. Это было первое контролируемое исследование, наглядно продемонстрировавшее, что, возможно, существует способ начать обращение вспять процесса старения на клеточном уровне за счет удлинения теломер. И чем усерднее человек придерживается этих рекомендаций по образу жизни, тем длиннее становятся его теломеры.

Такой подход сильно отличается от принятого в персонализированной медицине. Здесь не существует отдельных рекомендаций для лечения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, изменения генов и удлинения теломер. Во всех наших исследованиях мы просто просили участников соблюдать рацион питания на растительной основе, состоящий только из натуральных и цельных продуктов, подобный тому, что описан в этой книге. Организм словно сам знает, как ему лучше восстанавливаться, если обеспечить его правильным сырьем с помощью здорового питания и образа жизни.

Такой подход не является строгим набором правил, без дотошного соблюдения которых вы не сможете рассчитывать на какой бы то ни было положительный результат. Все наши исследования показали, что чем качественнее люди улучшают свой рацион питания и образ жизни, тем лучше они себя чувствуют, причем в любом возрасте.

Если вы позволили себе съесть лишнего сегодня, то просто позаботьтесь о своем питании завтра.

Эти изменения в образе жизни являются частью самого важного направления современной медицины, известного как «медицина формирования здорового образа жизни», где здоровый образ жизни считается самым эффективным способом лечения и профилактики хронических болезней.

То, что хорошо для человека, хорошо и для нашей планеты. Переключаясь на растительный рацион питания, состоящий только из цельных, натуральных продуктов, мы тем самым изменяем не только свою жизнь, но и жизни многих других людей по всему миру.

Глобальное потепление, кризис здравоохранения и энергоресурсов – все это может показаться неразрешимой проблемой: «Как я один могу на что-то повлиять?» Подобное заявление может привести к бездействию, депрессии и даже нигилистическому бреду.

Вместе с тем осознание того, что на все эти три глобальные проблемы можно повлиять, попросту правильно выбирая то, что кладешь себе каждый день в рот, придает энтузиазм и наделяет наш ежедневный выбор немалым смыслом. Заботясь не только о своем организме, но и обо всей планете в целом, мы наполняем смыслом свою жизнь, тем самым делая ее более долгой.

Кризис здравоохранения

Более 75 процентов из 2,8 триллиона долларов ежегодных расходов США на здравоохранение приходится на лечение хронических заболеваний, которые зачастую можно предотвратить и даже вылечить с помощью растительного рациона питания за мизерную цену.

Так, например, в Европейском проспективном исследовании[2] взаимосвязи раковых заболеваний и питания у пациентов, которые придерживались здорового питания (низкое потребление мяса и высокое потребление фруктов, овощей и цельнозернового хлеба), не курили, не страдали от избыточного веса и ежедневно хотя бы в течение тридцати минут были физически активны, суммарный риск развития хронических заболеваний оказался на 78 процентов ниже. Сюда входит снижение на 93 процента риска развития диабета и на 81 процент – риска сердечного приступа, а также на 50 процентов уменьшение риска развития инсульта и суммарное снижение риска развития рака на 36 процентов по сравнению с участниками, которые не вели такой здоровый образ жизни.

Другое современное исследование, в котором приняли участие более двадцати тысяч мужчин, показало, что у тех из них, кто не курил, у кого не было большого количества абдоминального жира[3] и кто умеренно занимался спортом, риск сердечного приступа оказался ниже на 80 процентов.

Дело не только в том, чтобы сокращать потребление жиров или углеводов. В ходе одного недавно проведенного исследования было обнаружено, что чрезмерное потребление животного белка существенно увеличивает риск преждевременной смерти, независимо от количества потребляемых жиров и углеводов. Среди шести тысяч участников исследования в возрасте от 50 до 65 лет у тех, кто потреблял в большом количестве белки животного происхождения, общая смертность оказалась на 75 процентов выше, смертность от рака – на 400 процентов выше, а также на 500 процентов выше частота случаев развития диабета на протяжении восьми лет наблюдений.

Параллельно с тем как появляются все новые и новые доказательства невероятной эффективности всестороннего улучшения образа жизни, становятся также очевидны ограниченные возможности современной высокотехнологичной медицины.

Так, к примеру, различные рандоминизированные контрольные исследования показали, что ангиопластика, установка стентов и операции по коронарному шунтированию у большинства пациентов в стабильном состоянии не способствуют продлению жизни или профилактике сердечных приступов. Только одному из 49 людей с раком простаты на ранней стадии при уровне ПСА[4] ниже 10 хирургическое вмешательство или лучевая терапия могут принести хоть какую-то пользу. Кроме того, диабет второго типа и преддиабетное состояние достигли масштабов пандемии – им подвержена добрая половина жителей США. Вместе с тем снижение уровня сахара в крови с помощью лекарств не способствует профилактике осложнений диабета так же эффективно, как этого можно добиться за счет снижения уровня сахара в крови посредством правильного питания и соблюдения здорового образа жизни. По современным оценкам, в случае сохранения текущего темпа роста стоимость лечения диабета второго типа достигнет 3,3 триллиона долларов в год к 2020 году, а это уже явно перебор.

Медицина формирования здорового образа жизни не только малозатратная, но еще и невероятно эффективная. Наши исследования показали, что когда всестороннее улучшение образа жизни предлагается в качестве лечения (а не только профилактики), то уже за первый год происходит значительная экономия денег – настолько динамичны биологические механизмы, контролирующие здоровье и самочувствие.

Так, например, Ассоциацией голубого креста и голубого щита было обнаружено, что расходы на медицинское обслуживание упали на 50 процентов в течение первого года, когда люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями или факторами риска их развития стали выполнять нашу программу оздоровления образа жизни в 24 больницах и клиниках в Западной Вирджинии, Пенсильвании и Небраске. Для пациентов, потративших более 25 тысяч долларов на медицинское обслуживание в предыдущий год, расходы в следующем году сократились на 400 процентов. В ходе другого исследования страховая компания из Омахи обнаружила, что за первый год удалось сохранить 30 тысяч долларов на каждого пациента, присоединившегося к нашей программе формирования здорового образа жизни.

Эти данные не остались незамеченными. В 2010 году, к нашей всеобщей благодарности, правительственная программа «Медикэр», занимающаяся медицинским страхованием лиц пожилого возраста в США и Канаде, начала покрывать расходы на соблюдение нашей программы формирования здорового образа жизни. Теперь она не только дает долгосрочный и эффективный результат, но еще и компенсируется страховкой.[5]

Глобальное потепление

Многие люди с удивлением для себя узнают, что животноводческий агропромышленный комплекс производит больше парниковых газов, чем все существующие виды транспорта, вместе взятые. Животноводство гораздо более ответственно за выброс большего количества парниковых газов (в пересчете на углекислый газ), чем весь мировой транспорт (18 процентов против 13,5). По более современным оценкам, эти показатели еще выше: животноводство и его побочные продукты на самом деле могут быть ответственны за более чем половину всех выделяемых в атмосферу на планете парниковых газов (по меньшей мере 32,6 миллиарда тонн углекислого газа в год).

Кроме того, на долю животноводства приходится 37 процентов всего метана, выбрасываемого в атмосферу в связи с деятельностью человека, – метана, который в 23 раза опаснее для озонового слоя, чем углекислый газ. Также домашний скот выделяет 65 процентов всего оксида азота антропогенного происхождения, влияние которого на процесс глобального потепления в 296 раз выше, чем у углекислого газа. Основной источник метана и оксида азота в атмосфере – это навоз, а 56 миллиардов голов мясо-молочного скота производит огромное количество навоза каждый день.

Кроме того, животноводство использует на данный момент 30 процентов всей поверхности суши нашей планеты, в основном в качестве постоянных пастбищ, однако также сюда входит 33 процента всех мировых пахотных угодий, на которых выращивается корм для животных. Для новых пастбищ постоянно вырубаются леса: приблизительно 70 процентов всех Амазонских лесов были превращены в выгоны для скота.

Кризис энергоресурсов

Более половины всех выращиваемых в США злаков и почти 40 процентов всех злаков на планете идут на корм домашнему скоту, вместо того чтобы ими напрямую питались люди. Только в США содержится более восьми миллиардов голов домашнего скота. Получается, что животные съедают злаков приблизительно в семь раз больше, чем все население страны.

Для производства одного килограмма свежей говядины требуется порядка 13 килограммов злаков и 30 килограммов кормовых растений. Для такого количества злаков и кормовых растений, в свою очередь, требуется 43 тысячи литров воды.

Получается, что при выборе рациона питания на растительной основе мы освобождаем огромные количества ресурсов, которые могут принести пользу другим людям, равно как и нам самим. На мой взгляд, это очень важно.

В своей жизни мы постоянно сталкиваемся с необходимостью выбора. Если, отказываясь от чего-то, мы получаем взамен гораздо большее, то тогда в этом есть смысл. Скрытые от глаза внутренние биологические механизмы, протекающие в нашем организме, настолько динамичны, что если вы попробуете питаться и жить предложенным в этой книге способом всего каких-то 22 дня, то, скорее всего, почувствуете себя настолько лучше и произойдет это так быстро, что вы решитесь на эти перемены раз и навсегда – причем не из страха смерти, а ради получения удовольствия от жизни.

По этим и многим другим причинам вы держите в руках правильную книгу, написанную в нужное время. Она поможет вам преобразить вашу жизнь в лучшую сторону.

Марко Боргес акцентирует в своей книге внимание на основополагающих человеческих ценностях. Предложенная программа действительно может кардинально изменить ваше здоровье и самочувствие.

В рамках проведения Гарвардского исследования здоровья медицинских работников и Гарвардского исследования здоровья медсестер происходило наблюдение более чем за 37 тысячами мужчин и 83 тысячами женщин на протяжении почти 3 миллионов человеко-лет. В итоге было обнаружено, что потребление как свежего, так и технологически обработанного красного мяса связано с повышенным риском преждевременной смерти по любой причине, в том числе от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета второго типа.

От повышенного потребления красного мяса закупориваются не только артерии в вашем сердце. Эректильная дисфункция – импотенция – значительно чаще встречается среди любителей мяса. Среди мужчин от 40 до 70 лет более половины жалуются на проблему с эрекцией.

Хорошие новости не заставили себя долго ждать: согласно Массачусетскому исследованию процесса старения мужчин, соблюдение рациона питания, богатого фруктами, овощами, цельными злаками и рыбой – с пониженным содержанием красного и технологически обработанного мяса, а также очищенных злаков, – значительно снижает вероятность развития импотенции.

Не обязательно резко менять свой рацион. Начните с исключения мяса из рациона по понедельникам или в любой другой день. Чем активнее вы будете двигаться в этом направлении, тем больше пользы для своего здоровья и самочувствия получите.

Вы будете лучше выглядеть, хорошо себя чувствовать, ваш секс станет жарче, а планета – холоднее.

Вот это уже другое дело.

Дин Орниш, доктор медицины

Основатель и президент Исследовательского института превентивной медицины

Клинический профессор медицины в Калифорнийском университете, Сан-Франциско

www.ornish.com[6]

Часть первая

Измени свои привычки, измени свою жизнь

Почему программа настолько эффективна

Глава 1

Введение в программу «Измени себя за 22 дня»

Если вы хотите изменить к лучшему свое здоровье раз и навсегда прямо сейчас, то вам это под силу. Как это сделать? В первую очередь начните есть растения.[7]

И под фразой «есть растения» я подразумеваю доступный и полноценный план питания с изумительно вкусными и вдохновляющими блюдами. Поэтому, когда вы в следующий раз увидите сочетание слов «есть растения», я хочу, чтобы вы подумали о грецких орехах, вегетарианском севиче, супах из чечевицы, фаршированном киноа перце, овсяной каше с бананом и черникой, пудинге из чиа и так далее.

Употребление в пищу растений – самый эффективный, самый действенный и самый простой способ оздоровления.

Если вы хотите измениться, стать подтянутым и сильным, следует включать в рацион больше растений. Ожирение, болезни сердца, диабет – все эти болезни становятся результатом неправильного питания. Если вы постоянно едите готовые, технологически обработанные продукты питания, начиная от хлопьев для завтрака с добавлением огромного количества сахара и заканчивая различными мясными деликатесами, пропитанными консервантами, то, скорее всего, вы поглощаете слишком много калорий, не получая при этом достаточного количества витаминов и минералов, тем самым создавая условия, при которых у вашего организма нет другого выбора, кроме как набирать вес и в конечном счете заболеть.

Рацион питания на растительной основе поможет вам похудеть и не набрать потерянные килограммы снова; каждый день будет заряжать вас огромным количеством живительной энергии; а также служить профилактикой серьезных проблем со здоровьем в будущем, таких как болезни сердца и гипертония. Рацион питания на растительной основе – это простое решение некоторых серьезных проблем цивилизованного мира, начиная от обозначенных и все более распространенных болезней и заканчивая медленным, но верным уничтожением окружающей среды. «Есть растения» – это мантра, по которой я живу и которую озвучиваю везде, где бы ни оказался, своим близким, друзьям и клиентам: я уверен, что это самый важный шаг, который каждый из нас может сделать в направлении заботы о себе и о нашей планете.

Вот уже на протяжении двадцати лет помогая своим клиентам похудеть и вернуть утраченное здоровье, я на собственном опыте убедился, что правильное питание – это самое мощное оружие в нашем арсенале, а рацион питания на растительной основе – самый эффективный способ добиться здоровья и долгой жизни и обрести тело, о котором вы всегда мечтали.

Почему рацион питания на растительной основе полезней для вас?

• Растения помогают нормализовать обмен веществ

По мере того как ваши вкусовые рецепторы подстраиваются под натуральные, цельные продукты питания, вас все меньше тянет к сладостям и готовым, технологически обработанным продуктам питания.

• Растения заряжают вас энергией

Употребляя в избытке свежие фрукты и овощи, вы наполняете свой организм всевозможными витаминами и минералами. К тому же, когда организму не приходится тратить энергию на расщепление такой вредной пищи, он может сосредоточиться на восстановлении и обновлении клеток.

• Растения надолго укрепляют ваше здоровье

Как вы узнаете в следующих главах, рацион питания на растительной основе может помочь остановить и даже обратить вспять развитие болезней сердца, диабета, гипертонии, ожирения и других заболеваний, причиной которых является злоупотребление вредной, нездоровой, технологически обработанной пищей.

Это может прозвучать неожиданно, но рацион питания на растительной основе на самом деле самый распространенный на планете. Действительно, по всему миру приблизительно четыре миллиарда людей питаются преимущественно растительной пищей, в то время как два миллиарда едят в основном мясо.[8]

В тех странах, где преобладает вегетарианский и растительный рационы питания, люди гораздо меньше подвержены таким проблемам со здоровьем, как повышенное кровяное давление и болезни сердца, чем в западных государствах. Так, например, в Индии – стране, занимающей второе место по численности населения (более 1,2 миллиарда человек!), – проживает более 500 миллионов вегетарианцев. Так что странным рацион считается скорее на Западе, где принято есть в больших количествах мясо, молочные продукты, яйца и готовую, технологически обработанную пищу. Расплачиваться за это приходится американским талиям, здоровью и даже окружающей среде.

Каждый раз, когда ко мне приходят клиенты с желанием – точнее, потребностью – похудеть и снова обрести контроль над своей жизнью, я учу их, как добавить в рацион больше растений и исключить из него вредную, чрезмерно переработанную пищу, которая постепенно отравляет их организм. С помощью настоящего растительного рациона питания я могу помочь каждому из них сбросить хоть пять, хоть пятьдесят килограммов лишнего веса, а также кардинально изменить состояние здоровья. Проходят дни, недели, и каждый мой клиент на собственном опыте убеждается в удивительной пользе такого подхода: лишние килограммы тают на глазах, многократно увеличиваются запасы энергии и жизненной силы, болезни начинают отступать, а общее состояние здоровья улучшается.

Первое препятствие на этом пути, которое мне приходится помогать преодолевать своим клиентам, – это убеждение в том, что невозможно отказаться от мяса и продуктов животного происхождения. Больше никакого бекона? Никакого сыра? Да, именно так. Отказавшись от продуктов, которые вы считаете основными (и самыми приятными) в своем рационе, взамен вы получите гораздо больше. Выбирая в качестве основного рациона растительную пищу и открывая для себя ее восхитительный вкус, вы программируете свой мозг на поддержание ваших новых, более полезных привычек. По мере того как вы будете привыкать к растительной пище и начнете ощущать на себе ее пользу, такой рацион будет становиться вашей второй натурой и вскоре вам, возможно, будет даже сложно представить, как вы могли раньше питаться по-другому.

Программа «Измения себя за 22 дня» представляет собой 22-дневную интенсивную программу, предназначенную для того, чтобы перезагрузить тело и разум. Она перезапустит ваш организм, чтобы вы могли улучшить состояние своего здоровья и избавиться от лишнего веса. Поначалу будет непросто, но по мере того, как ваш организм станет подстраиваться под правильные порции, вы поймете, каково это – быть сытым на 80 процентов. Если вы годами объедались или у вас больше 20 килограммов лишнего веса, то приведенные в программе порции могут показаться вам слишком маленькими. Для этих целей наш план питания предусматривает здоровые перекусы в случае необходимости. Если же вы решили приступить к этой программе не из-за избыточного веса, а ради всех остальных ее бесчисленных полезных свойств, то порции будут более-менее соответствовать тому, как вы питаетесь на данный момент.

Смысл этой программы в том, чтобы изменить свой привычный образ жизни, выработать новые привычки на смену тем, которые вредят вашему здоровью.

Одно только осознание того, что за такое короткое время можно полностью поменять свой образ жизни и кардинально улучшить свое самочувствие, придает сил и решительности.

Совместив полезные свойства рациона питания на растительной основе с научными открытиями в области формирования и развития привычек, я разработал программу, которая за 22 дня знакомит человека с питанием растениями, параллельно с этим перезапуская его привычки таким образом, чтобы растительный рацион надолго закрепился в его жизни.

Многие люди пробуют начать правильно питаться, однако немногим удается закрепить свой новый рацион навсегда. Цель программы заключается в том, чтобы помочь вам преодолеть ту точку, на которой проваливаются большинство диетических программ, чтобы максимально продлить достигнутый результат. Изучая психологию, я узнал, что многие психологи полагают, будто необходим 21 день на то, чтобы избавиться от старой привычки или завести новую. Мозг человека – это удивительное устройство, которое способно со временем перепрограммироваться. Чем чаще вы ведете себя желанным образом, тем эффективнее ваш мозг поддерживает это поведение. Ученые называют это явление нейропластичностью: способностью человеческого мозга «изменять взаимосвязи нейронов и свое поведение в качестве ответа на новую информацию, внешнее раздражение, повреждение или утрату функций».[9]

Задайтесь целью на протяжении 21 одного дня приучать себя к новым, более здоровым привычкам, и на 22-й день вы станете улучшенной версией самого себя. Если вы продержитесь три недели, то придерживаться растительного питания в последующем не составит труда!

Можно будет забыть о предыдущих мучениях, когда вы сначала объедались, затем сталкивались с тяжестью в животе, набирали вес, а потом подвергали себя строгим диетам и чувствовали себя сквернее некуда. На этот раз вы сразу же ощутите небывалый заряд энергии, а со временем достигнутый результат окончательно вас поразит.

Описанная в книге программа поможет вам обрести контроль над своей жизнью и телом, научит питаться так, чтобы еда прибавляла сил, а не делала вас медлительнее. Уже через три недели вы почувствуете себя другим человеком и сможете начать жить совершенно по-новому – так, чтобы всегда быть счастливым и довольным.

Инструкцию по достижению этой цели вы держите у себя в руках.

• Эта программа – руководство по похудению и оздоровлению с помощью растительной пищи.

• Это учебник по смене привычек, который поможет вам разобраться, какие бессознательные реакции разрушают ваше здоровье и способствуют набору лишних килограммов.

• Это 22-дневный план питания, который познакомит вас со свежими вкусами и ароматами, пока вы прививаете себе новые привычки, которые сделают вас здоровее и сильнее.

• Это путь, полный удивительных открытий: вы обнаружите, что можно одновременно и худеть, и любить еду, не испытывая при этом никакого чувства вины.

• Это знакомство с истинным ощущением сытости – оптимальным ощущением после еды, испытать которое можно, лишь научившись сдержанно питаться.

• Это сборник рецептов, который научит вас удивительно простым способам приготовления вкуснейших блюд в их естественном великолепии.

Если вы ищете способ похудеть, восстановить свое здоровье и во всех отношениях быть довольным собой, то знайте: это возможно. Если вы хотите засиять изнутри и снаружи, чтобы ваши знакомые начали говорить: «Что-то в тебе изменилось! В чем секрет?», поверьте: это в ваших силах. Все дело в еде! Растительный рацион питания поможет вам похудеть, улучшить свое самочувствие и засиять здоровьем. Можете не сомневаться – такой подход неизменно приносит желаемый результат.

Люди по всей стране принимают решение продержаться 22 дня на растительной диете, чтобы посмотреть, что это принесет. Вы готовы к нам присоединиться? Если вы читаете эту книгу, то подозреваю, что ваш ответ положительный.

Поставьте перед собой цели и набросайте план действий для их осуществления. Каковы ваши личные цели? Вы хотите похудеть, поправить здоровье, чтобы присутствовать на церемонии вручения дипломов своим детям через пятнадцать лет? Хотите вылечить больное сердце, быть более энергичным и помочь своим близким вести более здоровый образ жизни? Хорошенько продумайте свои цели и обязательно запишите их на бумаге, чтобы в тяжелые дни черпать из них мотивацию, чтобы не забывать, ради чего вы все это затеяли, и следить за своими успехами по мере прохождения программы.

Всего за 22 дня вы сможете изменить отношение к себе и к миру вокруг, а также почувствовать себя лучше!

Небольшие перемены – удивительный результат

Каждый раз, когда очередной мой клиент приступает к этой программе, я получаю благодарственное электронное письмо о том, как сильно я поменял его жизнь, или о том, насколько он был рад подключить к правильному питанию своих друзей и близких. В такие моменты я всегда с наслаждением думаю о том, как прекрасно помогать другим людям добиться хорошего самочувствия. Никогда не забуду тот день, когда мой хороший друг Раймонд позвонил и сообщил, что готов изменить свою жизнь и приступить к освоению программы.

С Раймондом мы дружили на протяжении многих лет, и все эти годы я наблюдал за тем, как его привычки наносят ему вред. У него два прелестных ребенка, чудесная жена и плодотворная карьера. Вот только питался он неправильно, и это приносило свой видимый неприятный результат. Его вес, который всегда был нестабильным, все продолжал расти. Раймонд катился по наклонной вниз. Когда мы с ним обсуждали это, он всегда признавал, что постоянно плохо обращается со своим организмом, но ему никак не удавалось положить этому конец, особенно в долгосрочной перспективе. То и дело он садился на диету, немного худел, однако довольствовался этими маленькими победами и в конечном счете набирал веса больше, чем было у него изначально. Раймонд не знал, что делать, и чувствовал себя бессильным против своих собственных, как он их называл, «безответственных и разрушительных привычек».

Раз за разом я призывал его постараться быть более осмотрительным с едой. Он всегда педантично пробовал следовать моему совету, однако всегда возвращался к своему обычному, нездоровому питанию. Раймонд всегда был максималистом – мыслил широко, усердно работал и наслаждался жизнью на полную катушку. Правда, то, что он называл «наслаждаться жизнью», по большей части представляло собой поглощение огромных порций нездоровой еды – как правило, в ресторанах или на домашних торжествах, – которую он чаще всего еще и запивал «изысканными винами». Для него сесть на диету значило лишить себя возможности наслаждаться жизнью. Он не понимал, что использует свой успех во всех остальных областях жизни для того, чтобы оправдать свое нездоровое питание, которое постепенно его убивало. Смотря на него со стороны, я никак не мог понять, почему он не хочет вернуть себе контроль над своим здоровьем, и мне было невероятно больно смотреть на то, как он день за днем вредит себе и своему здоровью.

Я говорил ему: «Раймонд, мы говорим о твоей жизни. Почему ты не хочешь добиться успеха и в вопросах здоровья?»

Раймонд отвечал: «Я знаю… На самом деле я уже стал лучше питаться. Раньше было все куда хуже. Теперь я взялся за дело». Но стоило ему немного похудеть, как он становился доволен результатом и вскоре вновь набирал сброшенные килограммы… и еще немного сверху.

Время шло, но ничего не изменялось, потому что привычки оставались прежними и не было никакого плана действий.

Для успешного результата необходимо планировать все наперед! Если вы действительно хотите изменить себя и свой образ жизни, то вам следует постоянно смотреться в зеркало и говорить себе: «Я могу стать лучше, и вот как это надо сделать».

По своему собственному признанию, Раймонд, смотрясь в зеркало, обманывал сам себя. Он видел толстяка и корил себя за это, обещая в тот же день все изменить, однако стоило искусно подобранной одежде скрыть то, насколько большим он себя чувствовал на самом деле, как Раймонд забывал о недовольстве своими обычными привычками. Он словно начинал верить в образ в зеркале, думал, что ему просто нужно смириться с тем, как он выглядит, принять свой внешний вид таким, какой он есть. Раймонд уверял себя, что он просто «здоровяк». На самом же деле Раймонд был просто худым парнем с более чем 20 килограммами лишнего веса. Поскольку я был знаком с физиологией, так как неоднократно видел чудесные преображения людей, начавших правильно питаться и больше двигаться на ежедневной основе, мне не составляло труда увидеть настоящего Раймонда. В моем воображении он был стройным и мускулистым. Под всем этим лишним весом я видел худого Раймонда, который гордится своим внешним видом.

Раймонд же не замечал того, что видел я. Он не осознавал своего потенциала, хотя в школе и университете был в отличной форме. Ему просто не верилось, что он может вновь этого добиться. Он думал только о том, что для избавления от лишнего веса ему придется ограничить себя в том, что он любил больше всего – в ужинах из нескольких блюд, красном вине и работе. Раймонд продолжал свое движение вниз по наклонной, и его вес при росте 170 сантиметров достиг отметки 100 килограммов, при этом кровяное давление колебалось в районе 151/105 (гипертония второй стадии). Своим избыточным весом и плохой формой Раймонд ставил свое здоровье под серьезнейшую угрозу. Каждую ночь ему не спалось из-за учащенного сердцебиения, болей в груди, несварения и непрекращающейся изжоги, а из-за бессонницы его самочувствие ухудшилось.

В конечном счете он понял, что так больше продолжаться не может. Однажды ночью, когда он опять не мог заснуть, так как чувствовал себя просто отвратительно, он сел за компьютер, чтобы почитать о том, чем грозят ему повышенное давление и другие неприятные симптомы, с которыми он столкнулся. Чем дальше он читал, тем больше понимал, насколько плохи его дела. В гневе и растерянности он стал недоумевать, как умудрился довести себя до такого состояния. Он не мог смириться с мыслью о том, что его дети в таком маленьком возрасте могут лишиться отца, как это произошло с ним самим в детстве.

В то утро в экране компьютерного монитора Раймонд видел свое отражение – он выглядел поверженным и потерявшим всяческую надежду. Он подумал, что, возможно, просто такова его судьба и он сам был во всем виноват. Затем в комнату зашел сын Раймонда и увидел своего отца – бледного, в ужасном состоянии и невероятно взволнованного.

С беспокойством в глазах и осторожностью в голосе его сын задал очень простой, но горький вопрос, который ударил по глубочайшим страхам и комплексам: «Папа, с тобой все в порядке?»

Раймонд почувствовал себя так, словно из него выкачали весь воздух. Он знал, что ответ на этот вопрос – нет. С ним было не все в порядке. В тот день он сказал своему сыну: «Да, со мной все в порядке», не желая, чтобы он лишний раз переживал, однако впервые самому себе он сказал «нет» – нет всем тем вещам, которые разрушали его здоровье все это время, и наконец начал говорить «да» всему тому, что позволит ему как можно дольше оставаться здоровым отцом. Он ужаснулся от мысли о том, что его дети наблюдают, как он разрушает свое здоровье, и что в один прекрасный день могут перенять подсмотренные у него вредные привычки.

Настало время перемен

Раймонд понимал, что очередная радикальная диета ему на этот раз не подойдет – они всегда играли лишь роль пластыря, который скрывал проблему от глаз. Сейчас нужно было заняться корнем проблемы и изменить свой привычный образ жизни раз и навсегда. Тогда-то он мне и позвонил.

«Если ты приступишь к программе растительного питания, – сказал я ему, – то я могу гарантировать, что все твои проблемы со здоровьем исчезнут. Ты почувствуешь себя лучше, чем когда бы то ни было, и станешь тем, кто ты есть на самом деле. Сделай это для себя. Сделай это для своей прекрасной семьи».

Затем я добавил волшебную фразу: «Просто попробуй это в течение 22 дней».

Раймонд решил попробовать программу, и с учетом большого количества килограммов, от которых ему нужно было избавиться, я предложил ему агрессивный вариант ускоренной программы (см. главу 15). Следуя моим рекомендациям, он перестал пить спиртное и переключился в своем рационе на растения, каждый день выпивал по три литра воды и занимался спортом.

Раймонд признает, что заглушить своих внутренних демонов для него было весьма непростой задачей. Как и с любыми переменами в образе жизни, сложнее всего в самом начале. Не дрогнуть у него получилось благодаря мысли о том, что продержаться нужно всего каких-то 22 дня. Поначалу он опасался того, как он будет ходить в гости и участвовать в своей социальной жизни, так как понимал, что теперь ни пить, ни есть со всеми наравне не сможет. Прошло две недели, и его восприятие изменилось на противоположное. Если поначалу свой новый рацион он воспринимал как депривацию,[10] которая будет раздуваться до тех пор, пока он не лопнет от переизбытка давления, то теперь эта программа стала для него освобождением, избавившим от необходимости постоянно сражаться с самим собой. Раймонду нравилось это новое ощущение.

В итоге Раймонд успешно продержался все 22 дня. Достигнутый результат говорит сам за себя: кровяное давление упало до 120/86 и он похудел на десять килограммов! Спустя 44 дня давление упало до 118/77, а похудел он на чуть менее двадцати килограммов. В конечном счете он похудел более чем на тридцать килограммов! Раймонд продолжает ходить в (почти) те же самые рестораны, что и раньше, несколько раз в неделю, однако делает заказы по-новому и не колеблется с выбором ни минуты. Самым важным достижением для Раймонда стало осознание того, что программа на самом деле не заканчивается никогда. Теперь он может продолжать радовать себя хорошим здоровьем день за днем, независимо от того, куда занесет его судьба.

Раймонд стал другим человеком, и эти изменения произошли в нем изнутри. Он поделился со мной своим новым видением ситуации. Успех долгосрочного похудения не связан с тем, чтобы как можно скорее добраться до финишной прямой. Он не зависит от того, сколько тебе удастся продержаться в этом изнуряющем сражении. На самом деле с каждым следующим шагом ты будешь только набирать скорость, а твоя решительность только усилится. У программы нет конца, а за ее первые двадцать два дня Раймонд лишь слегка копнул поверхность. Он начал узнавать о себе то, что успел позабыть либо же и вовсе никогда не знал. Он стал гораздо больше ценить все, что имеет. Теперь он чаще проводит время с любимыми близкими, стал более сосредоточенным, а его мысли стали ясными, как никогда, – бизнесу это пошло только на пользу.

«Растительный рацион не означает, что ты будешь получать меньше удовольствия, – сказал мне Раймонд. – На самом деле с помощью него от жизни можно получить гораздо большее. Он не связан с подавлением твоих истинных желаний, а лишь раскрывает истинные амбиции».

Программа «Измени себя за 22 дня»

«Измени себя за 22 дня» – это тщательно продуманная программа, целью которой является изменение вашего образа жизни и оздоровление поврежденного организма с помощью растительного питания и физической активности. Соблюдая эту программу, вы будете обеспечивать свой организм всеми необходимыми ему витаминами и другими питательными веществами, которых, возможно, вам не хватает из-за преобладания в рационе мяса и продуктов, подвергнутых сильной технологической обработке, одновременно с этим запуская процесс похудения за счет соблюдения определенных размеров порций и выполнения физических упражнений.

Пять рекомендаций для удачного достижения целей

План питания данной программы предусматривает различные блюда для завтрака, обеда и ужина. Для каждого дня вашего 22-дневного испытания предложены аппетитные и простые в приготовлении блюда из продуктов растительного происхождения, которые обязательно понравятся вам и вашей семье. Перед вами пять рекомендаций, которым вы будете следовать на протяжении следующих 22 дней и которые помогут вам перезагрузить организм и привить себе новые, более здоровые привычки.

1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой

Чем натуральнее выглядит ваша еда, тем лучше. Употребление цельных фруктов и овощей в их естественной, свежей форме позволит вашему организму сосредоточиться на процессе детоксикации и избавления от избыточного веса, вместо того чтобы тратить все свои силы на переваривание купленной в упаковке так называемой «псевдоеды», составляющей основу рациона среднестатистического американца.

Готовые, подвергнутые слишком сильной обработке продукты вредят нашему общему здоровью, они забивают наши вкусовые рецепторы, лишая нас возможности наслаждаться великолепным вкусом натуральной еды, а различные консерванты и искусственные ароматизаторы нередко приводят к возникновению боли в животе. Картофельные чипсы – это, конечно, вегетарианский продукт, однако ничего хорошего в них нет.

Существует простое правило: если то, что лежит у вас в тарелке, показалось бы чем-то незнакомым для ваших предков, не ешьте это!

Подумайте о том, чем питались ваши бабушки и дедушки: натуральными продуктами, которые выращивались на фермах.

2. Делайте три осмысленных приема пищи в день

Привычка есть до чувства полного насыщения способствует возникновению лишнего веса. Ешьте осознанно, прислушиваясь к своему организму: ограничьте внешние раздражители, сядьте спокойно за стол и постарайтесь сосредоточиться на своих ощущениях. Цель этой программы – быть жизнеспособным и эффективным для себя и своей жизни. Моя задача – сделать так, чтобы благодаря этой программе вы добились желаемого успеха! Согласно специально разработанной программе, вы питаетесь три раза в день (завтрак, обед и ужин), равно как и ваши родственники, коллеги, знакомые. Между прочим, именно такой план питания наиболее эффективен!

Ужинайте не менее чем за два часа до того, как лечь спать. Калории, которые поступают с пищей, нужны для получения необходимой нам для бодрствования энергии. Поэтому вашему организму только на пользу пойдет это дополнительное время на переваривание пищи. И никаких перекусов посреди ночи!

Секрет того, чтобы полноценно питаться и при этом не толстеть, заключается в том, что есть нужно сдержанно.

Самый здоровый способ питания – это есть до тех пор, пока вы не почувствуете себя сытым на 80 процентов, то есть чуть меньше, чем полностью сытым.

Следуя программе, соблюдайте рекомендуемые размеры порций. Если вы привыкли на протяжении многих лет переедать либо же если у вас больше 20 килограммов лишнего веса, то приведенные в программе размеры порций покажутся вам слишком маленькими. Поначалу это может не понравиться, особенно если вы привыкли к ощущению сытости «до отвала», однако по мере привыкания вашего тела (и разума) вы начнете испытывать после приема пищи дополнительный заряд энергии. Именно по этой причине предложенный план питания предусматривает здоровые перекусы в случае, если такая необходимость возникнет. Вместе с тем не забывайте, что эта 22-дневная интенсивная программа предназначена для того, чтобы перезапустить и организм, и разум. Поначалу, конечно, будет непросто, но постепенно желудок подстроится под нужный размер порций, и вы поймете, каково это – быть сытым на 80 процентов.

В конечном счете вы поймете, что есть до отвала не так уж и приятно – вместо легкости и прилива сил появляются тяжесть и вздутие живота.

3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)

В современном мире, пестрящем бесчисленными низкоуглеводными диетами, такое соотношение может показаться диким заявлением, однако если ваши углеводы представлены в свежем и цельном виде и взяты прямо с грядки, то питаться ими можно в изобилии. Растительный рацион включает в себя питательные сложные углеводы, содержащиеся в свежих фруктах и овощах, а также в большинстве богатых белками продуктов растительного происхождения, таких как фасоль. Когда вы едите растения, вам не нужно зацикливаться на калориях. Для здорового питания я предлагаю соотношение в 80 процентов углеводов, 10 процентов белков и 10 процентов жиров. Именно с растительным рационом добиться этих показателей проще простого, так как фрукты и овощи от природы содержат огромное количество полезных сложных углеводов, отличаясь при этом чрезвычайно низким содержанием жиров.

Если вы хотите ускорить процесс своего похудения, помните, что, несмотря на то что все овощи и злаки без исключения являются отличным источником сложных углеводов, некоторые из них больше подходят для употребления в пищу днем, а не вечером. Так, в киноа содержание сложных углеводов выше, чем в моркови, а фасоль и другие бобовые содержат углеводов больше, чем брокколи или цветная капуста. Таким образом, если ваша основная цель – это похудение, то во время программы «Измени себя за 22 дня» я рекомендую есть такие тяжелые углеводы, как киноа, днем, а не вечером. Если вы хотите похудеть как можно скорее, ешьте злаки и бобовые на завтрак и обед, а также следите за тем, чтобы ваш организм обязательно использовал полученную с ними энергию в течение дня. Отказавшись от тяжелых углеводов на ужин, вы предоставите своему организму возможность в течение ночи избавляться от своих жировых запасов для получения необходимой ему энергии.

Мнение о том, что с вегетарианским или строгим вегетарианским рационом человек будет получать недостаточно белка, является весьма распространенным заблуждением. Сами подумайте: откуда берутся питательные вещества в мясе, яйцах и молоке животных? Из растений, откуда же еще! Растения – это первоисточник всех минералов в потребляемой вами пище животного происхождения.

Вам не нужна животная пища, чтобы получить все необходимые витамины, минералы и другие питательные элементы, в том числе, и особенно, белки!

4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно

Без физической активности не обойтись. Движение необходимо для создания здорового баланса, который всем нам так нужен для отличного самочувствия. Это незаменимая составляющая описываемой в книге программы. Конечно, правильное питание играет далеко не последнюю роль. Однако без комплексного подхода тоже не обойтись. Если вам нужен настоящий результат, то, разобравшись с рационом, вы должны сделать все возможное, чтобы помочь себе добиться успеха.

Растительная пища перезапустит ваш организм, а физические упражнения помогут сделать так, чтобы он не вернулся к прежним настройкам.

Помните при этом, что одно ни в коем случае не исключает другого. Правильное питание не освобождает вас от физической активности, равно как и занятия спортом не являются оправданием для того, чтобы начать себя баловать всем подряд. Успех похудения на 75 процентов состоит из здоровой пищи и на 25 – из физических упражнений. Вы никогда не сможете компенсировать в спортзале урон, нанесенный своему организму неправильным питанием, так что запомните раз и навсегда: вы тренируетесь ради своего здоровья, а не чтобы оправдать потребность в еде. Когда вы начнете заниматься и почувствуете удивительный эффект выработки естественных эндорфинов, то с большей вероятностью полюбите здоровую пищу и сможете противостоять нездоровым соблазнам.

5. Пейте воду, но не калории

Чистая вода – лучший напиток. Чай без добавления сахара тоже подойдет, равно как и вода с лимоном. Забудьте про газировки, оставьте в прошлом сладкий чай и лимонад и помните, что любые сладкие напитки и алкоголь содержат пустые калории, которые крайне негативно скажутся на результате нашей программы.

Известное правило восьми стаканов воды в день на самом деле немного упрощено. Институт медицины рекомендует каждый день выпивать мужчинам по тринадцать, а женщинам – по восемь стаканов воды (240 мг).[11] Начните свой день с бокала воды с лимоном. Это способствует снижению кислотности в организме, улучшает пищеварение и восполняет запасы жидкости.

Несколько советов, которые помогут вам каждый день выпивать достаточное количество жидкости:

• Вместе с каждым приемом пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.

• В перерывах между приемами пищи выпивайте по стакану воды/другой жидкости.

• Выпивайте по стакану воды/другой жидкости до, во время и после завершения упражнений.

• Пейте больше воды/другой жидкости в жаркую погоду.

• Не ждите, пока почувствуете жажду, чтобы попить воды, – если вы испытываете жажду, то, скорее всего, это свидетельствует о том, что у вас в организме уже недостаточно жидкости.

Если во время выполнения упражнений вы сильно потеете, то в качестве компенсации потерянной влаги вам нужно пить больше жидкости.

Чем больше вес вашего тела, тем выше ваши потребности в жидкости.

Самый лучший способ понять, получаете ли вы достаточное количество воды каждый день, – это наблюдать за своим организмом. Во-первых, вы должны регулярно ходить в туалет по-маленькому, а ваша моча должна быть бесцветной или бледно-желтой. Темно-желтый цвет мочи может свидетельствовать как о тяжелом заболевании, так и о том, что в организме мало жидкости. Может быть, это и не самое приятное зрелище, но другого наглядного индикатора у вас под рукой нет. Другим признаком обезвоживания организма являются темные круги или мешки под глазами, шелушащаяся кожа или угревая сыпь, головные боли и сухость во рту.

Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, вы чувствуете себя энергичнее, кожа и волосы выглядят более блестящими. Кроме того, употребление необходимого количества жидкости может помочь вам бороться с морщинами (за счет наполнения влагой клеток кожи), способствует укреплению ногтей и волос, и даже помогает бороться с последствиями похмелья и солнечных ожогов. Один-другой стакан воды во время еды или перед приемом пищи удержит вас от переедания и поможет сохранить ощущение сытости в перерыве между примами пищи.

Что вы узнаете по ходу выполнения программы

Следуя простым перечисленным выше правилам, вы:

• полностью измените свои отношения с едой в лучшую сторону;

• научитесь мыслить более масштабно, думать о своем самочувствии в долгосрочной перспективе, а не только в настоящий момент;

• убедитесь, что можно правильно питаться и при этом не ограничивать себя в калориях – для этого нужно просто следовать предлагаемому плану питания, есть осмысленно и не переедать;

• научитесь определять истинное ощущение сытости, чтобы прекратить есть, когда ваш организм уже достаточно насытится;

• увидите, что сможете похудеть раз и навсегда, придерживаясь простого, но долговечного подхода к еде.

В правильном питании и похудении не должно быть ничего сложного. Как только вы приучите себя есть то, что было выращено в земле, о слове «диета» можно будет позабыть раз и навсегда. Самая трудная задача в рамках этой программы – отказаться от бессознательного переедания готовыми, технологически обработанными продуктами и вместо этого начать осмысленно питаться блюдами растительного происхождения.

Растительная пища просто создана для человека. Когда вы будете соблюдать предложенный на каждый день план питания, вам не придется думать о калориях или соотношении белков, жиров и углеводов, так как идеальный баланс уже заложен в самих блюдах.

Как только растения войдут у вас в привычку, дальше все пойдет само собой! Описанный мной план питания приучит ваш организм к питанию настоящей пищей. Пройдя 22 дня программы, вы будете готовы к тому, чтобы перейти на следующий уровень – и вам по-прежнему не нужно будет считать калории, белки, жиры или углеводы. Когда ваши привычки полностью преобразятся, сочетание разнообразных продуктов растительного происхождения неизменно будет снабжать ваш организм оптимальным здоровым балансом 80–10–10, а прислушиваясь к своему организму, вы сможете надежно защитить себя от проблем со здоровьем.

Что же на самом деле означает «на растительной основе»?

План питания программы «Измени себя за 22 дня» полностью подходит веганам, потому что он, по сути, и есть веганский! Настоящий растительный рацион является веганским, однако веганский рацион вовсе не обязательно будет на растительной основе. Можно быть веганом и питаться картофельными чипсами, сухариками и крендельками и уплетать один за одним веганские хот-доги из булок без содержания глютена. Проблема заключается в том, что такая еда ничем не лучше мяса и других готовых продуктов питания и бед от нее будет не меньше, так что ей попросту нет места в нашем рационе питания на растительной основе!

• Вегетарианец ест яйца и молочные продукты, злаки и овощи. Не ест мясо, курицу, рыбу.

• Веган не ест мяса, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца, мед. Ест злаки, овощи, фрукты или специальную готовую веганскую еду, подвергнутую сильной технологической обработке.

• Человек, соблюдающий рацион на растительной основе, ест только растения: злаки, овощи, фрукты; не ест мясо, курицу, рыбу, молочные продукты, яйца или готовые продукты для веганов.

Помните, что отсутствие в составе какого бы то ни было продукта мяса вовсе не означает, что этот продукт можно считать пищей на растительной основе!

Если вы едите веганскую сосиску с веганской булочкой, приготовленной из очищенной муки, то вы, может быть, и веган, но явно не соблюдаете программу «Измени себя за 22 дня». Употребление слова «растительный» подразумевает именно растения, а не то, что из них можно приготовить. В данном случае речь идет о рационе, который на 100 % состоит из вкуснейших, выращенных на грядке продуктов.

Почему я ем растения?

Я считаю, что мне очень повезло, потому что еще в самом раннем возрасте я уяснил прямую связь между нашим самочувствием и тем, что мы едим. Конечно, будучи ребенком, я ел то же самое, что и мои родители. В моей кубинской семье еда занимала центральное место, когда мы собирались вместе, посредством еды моя мама демонстрировала свою безграничную любовь к нам. Обычно самые первые привычки приобретаются бессознательно. Однако мы взрослеем, набираемся собственного опыта, у нас развивается критическое мышление, и в какой-то момент может прийти осознание того, что приобретенные в детстве привычки не так уж нам и подходят.

Подобное озарение пришло ко мне в тот день, когда у меня внезапно возникла аллергия на выпечку. Раньше такого со мной не случалось, я серьезно задумался о том, что привело к появлению сыпи. Медсестра в школе тогда спросила меня, есть ли у меня на что-то аллергия. Однако за весь день я съел только ту самую злосчастную булочку. Так я сделал первое важное умозаключение: употребление вредной пищи приводит к проблемам. Поэтому я решил сделать все возможное, чтобы избежать проблем и не доставлять хлопот своей матери: я перестал есть выпечку. Увы, я не сделал второе, не менее важное умозаключение – для крепкого здоровья необходимо есть полезную пищу! В итоге на завтрак я вообще ничего не ел и уходил в школу голодный, из-за чего, разумеется, испытывал слабость и упадок сил. Так продолжалось целую неделю, пока я не упал в обморок во время физкультуры. Вот тогда-то я и сделал второе умозаключение! Выпечка мне не подходила, но отказ от завтрака был совсем не верным решением. С этого момента и начался мой путь познания.

Я стал прислушиваться к своему организму, приступил к изучению любой доступной информации о питании и здоровом образе жизни, и за все эти годы я усвоил одно: сбалансированное питание является основой хорошего самочувствия как в физическом, так и в психологическом и эмоциональном смыслах.

Я соблюдаю растительный рацион питания на протяжении вот уже почти десяти лет, однако переход на такой стиль питания был постепенным. Сначала я отказался от молочных продуктов. После этого мое самочувствие улучшилось настолько, что я перестал есть курицу, а затем и яйца. С каждой порцией новых знаний в области питания я все более склонялся к исключительно растительной пище – и я еще никогда не чувствовал себя так хорошо! Последним, что мне оставалось исключить из своего меню, была рыба.

После двух десятилетий работы с клиентами в качестве инструктора по лечебной физкультуре я находился в идеальной физической форме и соблюдал пескетарианскую диету,[12] то есть помимо растений ел только рыбу и морепродукты. От рыбы я не отказывался лишь потому, что считал невозможным постоянно соблюдать исключительно растительный рацион, особенно когда ешь не дома или путешествуешь – без готовой пищи и полуфабрикатов тут, как мне казалось, было никак не обойтись. Затем я стал замечать, что подобное мнение скорее предлог, потому что как таковой явной потребности в употреблении рыбы, по сути, и не было. Вместо того чтобы найти какое-нибудь более здоровое блюдо и приложить дополнительные усилия для того, чтобы есть именно ту еду, которую мне хотелось, я просто всегда заказывал рыбу. Проблема заключается в том, что большая часть рыбы, которую мы едим в ресторанах и кафе (а ел я рыбу только за пределами дома), «искусственная». Исследования показали, что рыба, выращенная в рыбных хозяйствах, содержит меньше полезных для сердца омега-3 жирных кислот и белка, она более жирная, с повышенным содержанием омега-6 жиров (нарушение баланса омега-3 и омега-6 жиров в организме может привести к воспалительному процессу), а концентрация в выращенном в таких условиях лосося ПХД,[13] известных канцерогенов, намного выше, чем в промысловой рыбе.

Мне нравится бросать самому себе вызов, так что в конечном счете я воспользовался этой возможностью и изменил свой рацион.

Переход на растительное питание вызвал тысячи вопросов от окружающих. Почему я решил есть только растения, если у меня нет никаких проблем с весом? С самочувствием действительно был полный порядок и до того, как я полностью отказался от продуктов животного происхождения, также у меня никогда не было таких проблем со здоровьем, как повышенное давление или слишком высокое содержание в крови холестерина, однако в семье болезни сердца были не редкостью, так что я решил как можно надежнее застраховаться от возможных неприятностей в будущем. Однако даже с моим хорошим здоровьем переход на полностью растительное питание привел к весьма неожиданным результатам, которые раз и навсегда открыли мне глаза.

В течение первого года соблюдения растительного рациона, хотя мой вес и оставался неизменным, я ощутил на себе первые положительные результаты. Мне много приходится путешествовать по делам, и раньше в дороге меня, бывало, тошнило. Теперь же такого больше не происходит. Другая замеченная мной перемена заключалась в том, что времени на восстановление сил после тренировки стало уходить все меньше и меньше и теперь практически сократилось до нуля. Это очень важно для развития моих спортивных возможностей, а мне нравится нагружать себя все больше и больше. Ноющие и резкие боли в суставах и конечностях после усердной тренировки стали возникать все реже, пока и вовсе практически не остались в прошлом. Через год после начала соблюдения растительного рациона в рамках регулярного обследования я сдал стандартные анализы. Маркеры воспаления в крови оказались на таком низком уровне, что их с трудом вообще можно было обнаружить (а хроническое воспаление, как известно, является первопричиной многих возрастных проблем со здоровьем), а уровень холестерина заметно упал.

Мой лечащий врач спросил меня, что я изменил в своем образе жизни, и я радостно сообщил ему о том, что мой переход на растительное питание оказался гораздо эффективнее, чем я только мог себе это представить.

Поначалу такой рацион вызывал некоторые сложности во время путешествий. Однако когда действительно чего-то хочешь, всегда можно найти выход. Так, например, когда я собираюсь в командировку и знаю, что там будут подавать неподходящую еду, то изучаю обстановку, то есть ищу гостиницу, расположенную рядом с торговым центром или там, где поблизости есть продуктовый магазин или супермаркет здоровой пищи. Приезжая на место, я всегда захожу в магазин, чтобы купить воды и полезной растительной пищи для перекусов, после чего отвожу покупки в свой гостиничный номер. При необходимости я возвращаюсь, чтобы пополнить запасы продовольствия. В магазине здорового питания я всегда нахожу то, что мне нужно. Кроме того, я уверен, что буду чувствовать себя лучше, если в первую очередь позабочусь о своем здоровье, так что успешный результат мне гарантирован.

Вот уже почти десять лет я отдаю предпочтение растительному рациону питания и чувствую себя при этом лучше, чем когда бы то ни было, – я полон сил и энергии.

И вы тоже можете этого добиться.

Глава 2

Хорошие привычки создают хорошую жизнь

Как вы себя чувствовали, проснувшись сегодня утром? Восхитительно? Полным энергии, радости и благодарности за свое сильное, здоровое тело? Вы присели в кровати, потянулись и подумали: «Меня ждет еще один потрясающий день!»?

Если же было по-другому и вы проснулись разбитым и уставшим, жалея о том, что не легли спать раньше, однако при этом вы понимаете, что даже если бы легли вовремя, то все равно с трудом продрали бы глаза и, лишенные сил, сползали с кровати утром, то что-то явно не так.

Ваш образ жизни – то, что вы едите и пьете, как часто вы подвергаете себя физической нагрузке, сколько вы спите по ночам, – полностью определяет ваше самочувствие по вечерам, когда вы ложитесь в кровать, и с утра, когда пробуждаетесь.

Если вы привыкли чувствовать себя не потрясающе, а паршиво, если для вас стало нормой плохое, а не прекрасное самочувствие, если вам кажется нормальным, что каждый день приходится с трудом таскать свое бренное тело, вместо того чтобы скакать с места на место, то позвольте вас познакомить с тем, что такое «нормально» на самом деле. Когда каждое утро просыпаешься бодрым и отдохнувшим. Когда после приема пищи испытываешь подъем сил, а не желание вздремнуть. Когда порой не терпится встать на весы, потому что они обязательно покажут то, что уже знаешь наверняка: твой образ жизни ведет тебя к достижению поставленных целей.

Зачем продолжать делать выбор в пользу того, из-за чего чувствуешь себя отвратительно? Для чего есть продукты, способствующие плохому самочувствию и увеличению веса? Никому не хочется быть в плохом самочувствии! Мечтаете почувствовать себя здоровым, бодрым и сильным? Конечно! Все этого хотят.

Каждый на это способен. И каждый этого заслуживает.

Почему одни люди успешнее других?

Когда я был молод, мне было любопытно, какое поведение способствует успеху – в спорте, здоровье, в том, как ты выглядишь и чувствуешь себя. Почему одним людям удавалось добиться отличного мышечного тонуса, продолжительной бодрости и большого заряда жизненных сил, в то время как другие выглядели уставшими и грустными и были явно слишком толстыми? Почему одним из спортсменов удавалось выигрывать соревнования, в то время как других постигала одна неудача за другой и они бросали спорт? Почему одним людям удается полностью изменить свою жизнь, в то время как другие продолжают снова и снова мучиться от одних и тех же проблем?

Я начал обращать внимание на одну характеристику, коррелирующую с успехом: наличие хороших, правильных привычек. Принцип простой: делаешь правильный выбор – получаешь желаемый результат.

Любопытно, что успешные люди чаще всего отдают себе отчет в своих привычках, в то время как неудачники даже не догадываются, что находятся в их власти.

Также у меня сложилось впечатление, что победители отдают себе отчет в том, что у любого их действия есть свои последствия и, поступая определенным образом, они могут добиться желаемой награды. Такие люди ставят перед собой цель, определяют, какие шаги нужно предпринять для ее достижения, а затем последовательно их выполняют. Неуспешные люди словно убеждены, что удача – это дело случая.

Я пришел к выводу, что успех не зависит от того, кто ты или где родился, весь секрет заключается в том, чтобы отдавать себе отчет, осознавать, что ежедневно совершаемые тобой действия неизменно оказывают на тебя влияние в долгосрочной перспективе. Они либо ведут к чемпионскому титулу, либо обрекают на неудачу.

С возрастом мое любопытство только продолжало расти, и, как результат, я получил образование в области физиологии спорта и выбрал активный подход к здоровью и хорошему самочувствию, став личным тренером, а впоследствии – инструктором здорового образа жизни, и то, что я узнал за все эти годы, только укрепило мои убеждения! В основе наших успехов – или неудач – лежат наши привычки. Если вы хотите в чем-то быть лучше всех (в том числе быть самой лучшей версией самого себя), то для достижения этой цели необходимо разработать систему под названием «Здоровый образ жизни»!

Неважно, кто вы или сколько денег зарабатываете, пятеро у вас детей или ни одного, мужчина вы или женщина, молоды вы или в преклонном возрасте, у вас есть свои привычки – то, что вы делаете ежедневно, изо дня в день, задумываетесь вы об этом или нет. Привычки – это те самые действия, которые привели вас к тому, кем вы являетесь на данный момент.

Не нужно искать оправдания – просто выработайте привычки получше

У каждого найдется масса оправданий по поводу того, почему он не достигает поставленных перед собой целей. «У меня в семье все толстые». «Я просто не могу жить без чипсов и прочей дряни». «Я овощ!» «Я сладкоежка». «Я просто люблю поесть». «Я больше предпочитаю смотреть футбол по телевизору, чем играть в него». «Я на дух не переношу овощи».

Все эти истории, по сути, ничем друг от друга не отличаются и связаны с индивидуальными привычками упитанных родителей, которые стали привычками упитанных детей.

Есть всякую дрянь – это привычка. Телевизор – тоже привычка. Лень – и это привычка. И у всех этих привычек существуют печальные последствия, однако решение найдется всегда, потому что нет ничего необратимого.

Большую часть жизни мне постоянно твердили, что огромную роль в болезнях играет наследственность. Тем временем статистика свидетельствует о другом. Так, например, когда дело доходит до сердечно-сосудистых заболеваний, рака, инсульта и диабета, то основными причинами развития этих болезней общепризнанно являются факторы, связанные с образом жизни. Что это еще за такие факторы образа жизни и где мы их берем? Мы перенимаем их от тех, кто нам ближе всего, чаще всего – от членов своей семьи.

Конечно, изначально человек выбирает, есть ему растения или питаться мясом, полуфабрикатами и готовыми продуктами, однако в конечном счете это просто перерастает в привычку. За последние десять лет я выработал привычку лакомиться потрясающими, наполненными жизненной энергией продуктами, которые дарит нам матушка-земля. Я ем растения, которые украшают нашу планету, а также обеспечивают самый оптимальный набор питательных элементов. Я предпочитаю фрукты и овощи, которые дают мне максимальное количество энергии и здоровья. Я выбираю продукты, которые снижают риск развития диабета, болезней сердца и ожирения – болезней, с которыми в современном мире сталкивается так много людей из-за злоупотребления полуфабрикатами и готовой пищей. Для многих такая еда давно уже перестала быть осознанным выбором и превратилась в разрушающую жизнь и здоровье привычку.

Если у вас избыточный вес, можете не сомневаться: виноваты в этом ваши нездоровые привычки. Если вы хотите изменить к лучшему свой образ жизни и саму жизнь, то начать следует именно со своих привычек.

Сила привычки

В университете я изучал психологию и процесс приобретения привычек. Наши привычки – это механизмы, за счет которых мы существуем – как компьютерные программы. Желая повысить вашу эффективность, мозг запоминает действия, которые вы повторяете из раза в раз, и делает так, чтобы вам было проще их выполнять. Привычки работают в фоновом режиме, принимая за вас энергосберегающие решения, которые вы едва замечаете. Когда вы чистите зубы, то разве задумываетесь над тем, что нужно двигать рукой вверх-вниз? Скорее всего, вы уже чистили свои зубы такое количество раз, что вам не нужно уделять этому процессу свое внимание, и пока вы их чистите, споласкиваете рот и убираете на место зубную щетку, то параллельно размышляете о своих планах на грядущий день или о том, что вы наденете. С вами случалось, что после преодоления на машине дороги, по которой вы уже многократно ездили, например от работы до дома и попадания в пункт назначения, вы не можете вспомнить, как именно вы ехали? За дело взялись привычки, освободив ваш разум для размышления над чем-то другим. Вместе с тем вы все равно продолжали активно принимать решения на протяжении всего пути, даже если и не отдавали себе в этом отчета!

Даже если вы поставите машину в режим круиз-контроля, при возникновении опасной ситуации на дороге вы всегда можете надавить на педаль тормоза и убавить скорость. Вы по-прежнему можете управлять рулем.

Давайте рассмотрим то, что вы делаете по утрам. Как часто вы уже выключали будильник, поднимались из кровати, принимали душ, одевались и направлялись к выходу на автопилоте? Чаще всего мы делаем то, что нам удобней всего, и в конечном счете активное принятие решений сводится к минимуму или вообще к нулю. Выполнение привычного действия многократно упрощается за счет того, что мозг ранее обучился этому – это результат тех решений, которые вы принимали на протяжении последних дней, недель и месяцев, а не того, которое вы осознанно приняли именно сегодня.

Вся ваша жизнь представляет собой совокупность ваших привычек, то есть неких ежедневных шаблонных действий. Если посмотреть на это с другой стороны, то, сложив вместе все ваши привычки, вы получите точную копию себя. Подумайте, если вы являетесь точной суммой собственных привычек, не настало ли время для принятия осознанного решения о том, чтобы сделать их более здоровыми, а свои решения – наиболее для вас выгодными и полезными? Настало время разбудить ваше сознание, отказаться от пассивной роли в своей жизни и начать делать осмысленный выбор.

Чем чаще вы принимаете какое-то решение, тем больше вероятность, что вы будете продолжать выбирать его и в будущем, а значит, с каждым разом все меньше и меньше отдавать себе отчет в том, что вообще когда-то такое решение принимали.

Каждый день сотни, возможно, даже тысячи раз вы делаете выбор, касающийся вашего здоровья. Начиная от чистки зубов щеткой или нитью и физической активностью и заканчивая каждым кусочком пищи, который попадает к вам в рот, ваши решения оказывают влияние на состояние вашего здоровья. Со временем вы перестаете отдавать себе отчет о своем выборе, потому что сам процесс становится автоматическим. Он превращается в привычку.

Такой взгляд на вещи должен лежать в основе вашей мотивации.

Если вы хотите добиться успеха – а целью этой программы является успешный результат, – то вам следует определить свои привычки и сознательно их изменить. Задача – делать это постепенно и не торопясь, чтобы эти изменения гарантированно закрепились.

Неужели привычки на самом деле можно изменить?

Абсолютно любые привычки можно изменить. Область вашего мозга, расположенная вокруг лба, называется префронтальной корой, и именно здесь осуществляется большая часть планирования и мыслительной деятельности. Хотя привычки на протяжении долгого время и считались чем-то автоматическим, а по большей части они такими действительно являются, проведенное недавно исследование с использованием МРТ показало, что в префронтальной коре головного мозга есть небольшой участок, который в любой момент продолжает контролировать совершаемые вами действия.[14]

У каждого из нас есть знакомые, которые всегда выполняют то, что собираются сделать. Если вы встречаетесь с таким человеком на вечеринке и он говорит, что собирается купить дом, то уже через считаные недели вы узнаете, что он устраивает новоселье. Когда такой человек заявляет, что собирается похудеть на пятнадцать килограммов, то, когда вы увидитесь через несколько месяцев, он будет планировать взобраться на Килиманджаро, чтобы опробовать свою новую физическую форму на деле. Если он говорит, что собирается научиться вязать, то в считаные недели вы получаете по почте вязаные шапочку и шарфик.

Как им это удается? Дело в том, что такие люди проводят взаимосвязь между теми мелкими действиями, что мы совершаем изо дня в день, и теми результатами, которых стремимся добиться в более длительной перспективе. Даже не отдавая себе в этом отчета, они на уровне подсознания понимают, что в префронтальной коре их мозга есть небольшой участок, благодаря которому они все время остаются у руля.

Хотите ли вы быть одним из тех людей, которые доводят до конца любые свои начинания? Разумеется, каждому из нас хочется создать себе такую жизнь, которая нам нравится, добиться исполнения всех поставленных перед собой целей и воплощения всех своих мечтаний.

Ключевая составляющая успеха – это осмысленность каждого совершаемого поступка, каждого принимаемого решения.

Успешные люди знают все свои привычки, равно как и то, что они оказывают влияние на их жизнь, в то время как им противоположные словно и не догадываются, что находятся во власти у своего шаблонного поведения. Вместо того чтобы разглагольствовать о том, что вы собираетесь сделать, просто возьмите и сделайте это! Делайте по небольшому шагу за раз, и постепенно вы сможете развить у себя хорошие, правильные привычки, которые помогут вам всегда добиваться поставленной перед собой цели. Хорошие решения приводят к хорошему результату!

Привычки, которые помогают быть здоровым

Если вы хотите похудеть или у вас серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, предлагаю вам подробней рассмотреть те привычки, которые довели вас до такого состояния.

Все зависит от ваших привычек. Недаром говорится, что вода камень точит. Этот дополнительный десерт – ваше пристрастие к ирискам, миска с шоколадными драже на вашем рабочем столе – представляет собой кумулятивную гранату, предназначенную для вашего здоровья: в отдельности эти привычки практически незаметны, но вместе они достаточно сильны, чтобы подорвать ваше здоровье, если вы, конечно, ничего не предпримете. Возможно, вы постоянно заказываете на десерт шоколадный торт или каждый вечер балуете себя горстью шоколадных конфет – обязательно найдутся привычки, которые довели вас до такого состояния.

Если действительно хорошо присмотреться, то становится очевидно, что наша жизнь – это лишь совокупность привычек, которые мы практикуем на ежедневной основе практически одним и тем же образом. Измените привычки – изменится и результат.

Если вы переживаете из-за избыточного веса и при этом каждое утро завтракаете пончиками, откажитесь от этой привычки и вместо этого приучите себя съедать на завтрак миску овсянки с семенами чиа. Такая простая замена блюд подарит вам небывалый заряд энергии, которой вам непременно хватит вплоть до обеда, а также приличную порцию витаминов и минералов (в том числе полезные омега-кислоты), которые помогут вашему организму работать более эффективно. Несущественные изменения – существенный результат.

Что делают для вас – или с вами – ваши привычки?

Всего за 22 дня вы сможете изменить все свои вредные привычки и ознаменовать начало новой, лучшей жизни. В ваших силах стать здоровее, энергичнее, продуктивнее, почувствовать себя не просто «нормально», а великолепно. Вы можете начать жить той жизнью, о которой вы всегда мечтали, прямо сейчас, и поможет вам в этом программа «Измени себя за 22 дня».

Благодаря этой программе вы научитесь есть больше овощей, фруктов и цельных злаков, а также питаться осмысленно и оптимальными порциями. В итоге вы добьетесь прекрасного самочувствия и ощутите на себе пользу продуктов, богатых витаминами и минералами, заряжающих вас небывалой энергией и жизненной силой. Вы начнете получать настоящее удовольствие от еды, потому что, научившись быть сдержанным, станете наслаждаться пищей, как никогда ранее. Вы найдете в себе силы, чтобы изменить в лучшую сторону свою жизнь, и за счет тяжелой проделанной работы обретете обновленную уверенность в том, что добьетесь любой поставленной перед собой цели, если она действительно этого стоит.

Как известно, легких побед не бывает, а потому для того, чтобы начать революцию, нужно немного повоевать! Вам придется сражаться с укоренявшейся на протяжении всей вашей жизни привычки переедать, объедаться. Как часто вы вставали из-за стола с болью в животе, потому что накладывали себе вторую, третью или даже четвертую порцию? Вы думали, что просто объедаетесь, однако на самом деле закрепляли нездоровую привычку, которая в последующем принесла столько неприятностей.

Когда вы будете приучать свой организм к полезным продуктам в правильных количествах, придется сильно постараться, чтобы привыкнуть к ощущению истинной сытости. Вероятно, поначалу вам будет казаться, что вы не наелись, так как привыкли ассоциировать сытость с тошнотой. Однако это ощущение не имеет к сытости никакого отношения. Это уже объедание.

Знаете, в чем секрет умеренного питания? Оно дает вам Силу! Когда вы начнете питать свой организм великолепными блюдами из продуктов растительного происхождения, контролируя при этом размеры порций, то, привыкнув к отсутствию тошноты или необходимости прилечь и расстегнуть ремень на брюках, поймете, что вовсе не голодны. На самом деле именно таким и должно быть ощущение сытости.

Однако ни в коем случае не теряйте терпения и не отчаивайтесь, если желудку и разуму понадобится немного больше времени, чтобы понять, чего вы от них хотите. Если вы привыкли есть до отвала, то после того, как вы употребите нужное количество пищи, вам может захотеться немного добавки. Сопротивляйтесь. Выждите двадцать минут. Прогуляйтесь на свежем воздухе. Выпейте стакан воды или чашку чая без сахара. Когда вы откроете для себя ощущение истинной сытости и осознаете, что можно без зазрения совести лакомиться вкуснейшей пищей и при этом все равно худеть, то поймете, что приложенные усилия определенно того стоят.

Итак, еда, которой вы питаетесь, может либо мешать вам добиваться поставленных перед собой целей, либо способствовать их достижению.

Все зависит от вас! Не важно, какие до этого у вас были привычки, какой образ жизни вы вели, у вас обязательно все получится. Каждый сможет этого добиться. Хватит зависеть от других людей! Довольно быть пленником своего прошлого!

Настало время позволить более здоровым привычкам и поступкам сделать из себя нового человека.

Глава 3

Растения – это круто

Однажды утром мой сын увидел, как я пью сок из зелени, и сказал:

– Папа, что это такое? Я тоже хочу.

– Не думаю, что тебе понравится, – ответил я.

– Почему? – удивился он.

– Потому что вкус у него не самый приятный. Он очень-очень резкий. И это только для взрослых, так как от этого растут мышцы.

– Я тоже хочу, чтобы у меня были большие мышцы, – не унимался сын.

– Ну не знаю, это для взрослых.

– Хочу-хочу!

– Ну хорошо. Держи, – сдался я.

Он выпил, и его лицо сморщилось. Затем он сказал:

– Дай мне еще… – Его лицо снова скривилось. – Еще…

Так он выпил целый стакан – это был его первый травяной сок, в котором было намешано все, что только можно себе вообразить. Он был невероятно горьким, но мой сын ничего против этого не имел, так как воспринимал его как способ заполучить такую же мускулатуру, как у его героев. Теперь он пьет травяные соки постоянно.

Здоровье можно начать ценить в любом возрасте. Главное – это желание учиться чему-то новому. Каждый может научиться питаться растениями и делать это с удовольствием!

Какие бы привычки вы ни переняли от своих родителей или друзей, когда были моложе, какую бы еду вы ни предпочитали, всегда можно приучить себя к растительной пище. Сделав первый шаг, вы сразу заметите положительные изменения. Для меня это и есть самая что ни на есть основа этой книги и всего того, чем я занимаюсь. Я невероятно благодарен судьбе за то, что мои дети, равно как и мои клиенты, и мои друзья, вняли моему посланию о веганском питании и любви к растительной пище, так как растительный рацион положительно сказывается на всех аспектах нашей с вами жизни, без исключения. Когда начинаешь лучше питаться, лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, то это неизбежно вдохновляет. На глубочайшем, эмоционально-духовном уровне заряжаешься позитивной энергией, благодаря которой становишься добрее к окружающим людям. Когда питаешь свой организм только полезной для него пищей, становишься довольным собой, а чем лучше самоощущение, тем проще быть добрым к другим и принимать благодарность от окружающих. Хорошие чувства и эмоции – вещь заразная! Ваше удовлетворение распространяется и на окружающих. Если делиться своей внутренней радостью с миром вокруг, то каждый встреченный вами человек станет чуточку счастливее.

Осознанное питание начинается с желания улучшить свое здоровье и стать более цельным и приводит к превращению в человека, который хочет, чтобы другие тоже почувствовали себя здоровыми и цельными.

Растительное питание полезно для всей семьи

Своим детям я всегда говорил, что если они хотят жить здоровой и счастливой жизнью, стремиться к тому, чтобы всегда быть полными сил и энергии, то следует есть питательную и сытную пищу, а также вдоволь заниматься спортом. И знаете что? Мои дети обожают правильно питаться, потому что понимают, что тем самым помогают себе вырасти здоровыми и сильными.

Недавно классу моего сына задали выступить с докладом на тему «Кем я хочу стать, когда вырасту?». Некоторые из детей сказали, что хотят стать врачами или полицейскими. Было также немало будущих учителей или космонавтов. На плакате моего сына красовалась фраза «Специалист по питанию».

В тот момент я был самым гордым отцом на свете. Осознание того, что мой сын поддерживает мои же собственные взгляды, окрылил меня до невозможности, так как я знаю наверняка, что правильное питание приводит к длинной, здоровой[15] и полноценной жизни. Проведенные исследования свидетельствуют о том, что у детей, воспитанных вегетарианцами, ИМТ[16] ниже, чем у их питающихся мясом сверстников. По мере достижения подросткового возраста это различие становится все более и более заметным. Таким образом, питаться растениями для детей полезно в не меньшей степени, чем для взрослых.

Согласно моему опыту, дети, с ранних лет знакомые с полезными для здоровья продуктами, которым взрослые не уставали говорить, как они полезны и важны для нашего организма, любят есть овощи и другие растения, так как им нравится чувствовать, что они заботятся сами о себе. Однако чтобы так поступать, дети должны это откуда-то узнать! Слишком часто взрослые оправдывают пристрастие детей к сладостям, готовым продуктам типа чипсов и сухариков, газировке, точно так же, как они находят оправдания своему нездоровому питанию. Взрослые неустанно утоляют свое желание объедаться и не признают никакой умеренности в питании, что приводит к тому, что по отношению к еде они испытывают вину, а не удовольствие. Все начинается со взрослых! Родители – это первые учителя для своих детей, которые обеспечивают их всеми необходимыми навыками и знаниями для того, чтобы те делали правильный выбор и вели здоровый образ жизни. Каждый раз, когда я вижу обрюзгших родителей, поглощающих огромные порции вредной для здоровья еды, рядом с ними я замечаю точно таких же толстых детей, копирующих их нездоровые привычки. Когда я встречаюсь с людьми, которые любят ходить в походы и играют в спортивные игры, то их дети, как правило, тоже разделяют увлечения своих родителей.

Итак, привычки наследуются точно так же, как и генетическая предрасположенность к той или иной болезни. Если вам, когда вы были ребенком, преподнесли неверный урок, а в последующем вы самостоятельно так и не развили у себя эти полезные привычки, то вы уже по себе знаете, что представляют собой последствия неправильного питания: лишний вес, проблемная кожа, неполадки со здоровьем, плохое настроение. Если вы хотите в любом возрасте быть в тонусе, отдайте предпочтение растительному питанию!

Давайте положим конец этой ужасающей тенденции и исправим последствия отвратительной пищи, которой мы кормим своих детей и которую день за днем уплетаем за обе щеки сами. Как видно из примера моего сына, дети с удовольствием идут по стопам своих родителей. Таким образом, приучая их к растительному питанию, вы изменяете в лучшую сторону не только их жизни, но и жизни своих внуков и правнуков.[17]

Правильное питание важнее физической активности

Будучи инструктором по лечебной физкультуре, я как никто другой признаю огромную роль физической активности в формировании здорового образа жизни. Вместе с тем правильное питание для здоровья и тем более для вашего веса намного важнее, чем любые упражнения, – мои клиенты снова и снова становятся живыми доказательствами этого неоспоримого факта.

Успешное похудение на 75 процентов зависит от правильного питания и только на 25 процентов – от физических упражнений.

Невозможно компенсировать в спортзале вред, нанесенный организму мясом и другой вредной пищей, так что, будьте добры, занимайтесь спортом во имя своего здоровья, а не в качестве предлога для объедания. Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, без здоровой привычки питаться только растениями не обойтись.

Растительное питание может помочь вылечить симптомы некоторых серьезных заболеваний. Более того, употребление полезных продуктов может и вовсе предотвратить появление болезней! Свою карьеру я начал, задавшись целью помочь профилактике болезней за счет формирования более здорового образа жизни – активного подхода, который намного проще и эффективнее, чем лечение симптомов с помощью лекарств и различных процедур.

На протяжении нескольких лет в Майами я занимался индивидуально с каждым клиентом, и мне хотелось перевести свое дело на следующий уровень. Лучшая разновидность упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы – это непродолжительные, интенсивные тренировки. Более того, я обнаружил, что особенно эффективной в этом плане является велоаэробика. Так я решил открыть первую студию велоаэробики в Майами.

В начале девяностых велоаэробика была далеко не так популярна, как сейчас. Помню, как люди говорили мне: «Велосипеды в помещении? Да это же бессмыслица какая-то. Кто захочет крутить педали на месте?» Тем не менее я чувствовал, что попробовать нужно, и пошел ва-банк, вложив деньги в открытие студии. В день открытия я заглянул в свою чековую книжку – на это начинание я потратил все свои сбережения, до последней копейки. Дороги назад не было. Поэтому я должен был сделать так, чтобы это дело выгорело.

Поначалу я все делал сам: был инструктором и администратором одновременно. Ежедневно у меня было по восемь занятий. Постепенно обо мне поползли слухи. Уже через месяц на занятиях не было свободных мест. Люди записывались в очередь. Это было потрясающе. Велотренажеры пришли в Южную Флориду. Люди были просто в восторге!

У меня стали появляться верные поклонники, а некоторые из постоянных участников моих занятий были особенно полны энтузиазмом. Помню, несколько красивых женщин с небольшим количеством лишнего веса (10–15 кг) пришли ко мне на занятие группой и начали заниматься у меня в студии два раза в день.

Я напряженно работал, и они тоже не отставали, при этом я знал, что наше сотрудничество пойдет на пользу всем нам. Они избавятся от лишнего веса, а я получу удовлетворение от того, что помог людям добиться желанного перевоплощения, точно так, как я это и планировал изначально. Я был весь в предвкушении результата! Я знал, что они будут выглядеть и чувствовать себя великолепно и обязательно поделятся со своими подругами тем, как им удалось так похудеть… Мне не терпелось стать свидетелем того, как эти женщины изменят свою жизнь. Они настолько усердно тренировались, что я просто не сомневался, что впервые в своей жизни у них получится добиться настоящего успеха с помощью физических упражнений.

Прошла неделя, потом месяц, но долгожданного перевоплощения по-прежнему не происходило.

Женщины продолжали ходить ко мне в студию два раза в день, однако при этом выглядели точно так же, как и раньше. Я задумался: в чем же дело?

Включив аналитическое мышление, я стал искать причину этой проблемы и вскоре осознал, что все сводится к привычкам. Мои клиенты выработали привычку заниматься велоаэробикой, но они продолжали питаться как раньше. Более того, они совершенно не задумывались о том, каким продуктам отдают предпочтение, и это сводило на нет любые их усилия в спортзале.

К тому же их привычка ходить ко мне в студию не была связана с упражнениями и желанием получить результат. Им просто нравилось проводить время вместе. Они собирались в девять утра, чтобы прийти ко мне в студию, смеялись и болтали друг с другом, а затем приходили еще раз после обеда, но упражнения не были для них целью. Они просто весело проводили вместе время.

Тем не менее эти женщины определенно усиленно трудились у меня на занятиях – это я могу сказать наверняка, и они тоже это знали. Поскольку их привычка была связана с веселым времяпрепровождением, а не с получением конкретного результата и так как после упражнений они чувствовали, что сожгли достаточно калорий, чтобы побаловать себя плотным поздним завтраком, то у них не было никаких шансов сбросить даже килограмм лишнего жира. Они съедали гораздо больше калорий, чем сжигали. Я знал, что могу помочь им добиться желаемого результата, но мне ни в коем случае не хотелось их ненароком обидеть.

В конечном счете я решил, что раз они ходят ко мне на занятия, то я несу ответственность за то, чтобы помочь им добиться желаемого результата. Мне хотелось помочь им добиться перевоплощения, которое было в пределах досягаемости каждой из них.

Я хочу бросить вызов тому, как мы привыкли рассматривать диету и упражнения. Я хочу увидеть, насколько более успешного результата можно добиться с помощью упражнений на фоне исключительно растительного рациона питания.

Точно так же, как я предлагаю это вам, я предложил этим дамам переключиться в своем рационе на натуральные, цельные, органические продукты питания растительного происхождения: фрукты, овощи, злаки. Я попросил их хотя бы временно отказаться от всех полуфабрикатов и готовых продуктов, к которым они привыкли, от любого фастфуда, от стейков, сыра и так далее. Вместо того чтобы запихивать в себя все те продукты, что вызывают у них проблемы со здоровьем и способствуют лишнему весу, я предложил им питаться листовой зеленью, корнеплодами, киноа, коричневым рисом, фасолью, горохом, яблоками, грушами, огурцами и другими всевозможными свежими продуктами. Как говорит Майкл Поллан:[18] «Если что-то сделано из растения, съешьте это. Если что-то было сделано на заводе – выбросьте это».

Таким образом, я впервые объединил вместе все те дисциплины, изучением которых так усердно занимался все это время: психологию, физиологию, анатомию и правильное питание.

Следующие несколько недель женщины прилежно соблюдали предложенный мной план питания: ели овощи, фрукты и злаки. Они готовили дома салаты и угощали друг друга, вместо того чтобы объедаться на поздний завтрак едой, пропитанной насыщенными жирами, обработанными углеводами и всеми другими ингредиентами, которые не по душе нашему организму. Они перестали есть свои привычные блюда, состоящие из очищенной, просеянной муки, мяса, курицы, рыбы, сыра и яиц. Женщины стали питаться свежими фруктами, натуральными овощами, великолепными злаками.

Прошло пару недель, и эти женщины – те самые, которые на протяжении месяца тренировались два раза в день и не похудели ни на грамм, – начали избавляться от лишних килограммов, которые им самим уже порядком надоели, и стали превращаться в более здоровые и счастливые версии самих себя. Изменив свои привычки в питании, они смогли добиться долгожданного успеха. Они все преобразились за счет того, что ели растения.

У настоящей еды настоящий вкус и аромат, а также истинная польза

«Никогда не думал, что у меня может быть столько сил и энергии».

«У меня больше не болит живот».

«Я никогда не думала, что это будет так вкусно».

«Все мои подруги теперь тоже хотят попробовать».

Вот несколько типичных комментариев, которые я получаю от людей, переходящих на растительное питание. Слишком многие из нас привыкли к усталости, тошноте, тяжести, вздутию живота – другими словами, к тому, что ощущение вялости стало уже естественным состоянием.

Когда человек привыкает к псевдоеде, пришедшей на смену настоящей, то он также привыкает к неестественному вкусу искусственных ароматизаторов и добавок, и когда после этого пробует настоящую еду, то его вкусовые рецепторы не узнают ее.

Ваши вкусовые рецепторы настолько привыкают к искусственному лимонному вкусу, что натуральный лимон вводит их в недоумение. Они были настолько сильно сбиты с толку чересчур ярко выраженным искусственным ароматизатором со вкусом вишни, что теперь просто не в состоянии насладиться благоухающим нектаром свежих ягод.

Однако стоит изгнать из своего рациона эту псевдоеду, как тут же происходит нечто чудесное. Проходит всего несколько дней, и вкусовые рецепторы возвращаются в норму. Внезапно вы открываете для себя настоящий вкус моркови. Вы понимаете всю прелесть спелого яблока. Впервые в полной мере ощущаете вкус манго. Вы осознаете, какой на самом деле должна быть сладость.

Если вы будете придерживаться правил, установленных программой, то сможете добиться удивительных результатов. Лишний вес начнет таять на глазах. Вы станете получать от жизни больше удовольствия. По мере того, как ваши новые привычки будут закрепляться, вы будете чувствовать себя с каждым днем все лучше, а также убедитесь, что на самом деле вам нравится ежедневно есть овощи и фрукты.

Продукты, из которых состоит сбалансированный растительный рацион питания, могут оказаться для вас совсем новыми либо же уже быть частью вашего питания – как бы то ни было, я гарантирую вам, что к моменту окончания 22-го дня этой программы они станут основой вашего вкуснейшего омолаживающего рациона.

• Растительные белки. Существует огромное количество всевозможных богатых белками продуктов растительного происхождения, начиная от красной фасоли и чечевицы и заканчивая гораздо менее известными вариантами, такими как шпинат и сладкий картофель.

• Орехи и семена. Богатые полезными жирами и белками, они могут стать не только отличным дополнением к салатам и гарнирам, но и идеальным перекусом. Попробуйте семена льна, чиа, миндаль (и миндальное молоко), а также семена тыквы и подсолнечника.

• Зеленые овощи. Это потрясающий источник всевозможных витаминов и минералов, а также еще и клетчатки. Темно-зеленые листовые овощи наиболее оптимальны, но это не означает, что вы не можете время от времени добавлять в свой салат немного шинкованной красной капусты.

• Фрукты и другие овощи. Утолите свою любовь к сладенькому с помощью манго, бананов и груш, но также не забывайте про такие яркие овощи, как болгарский перец и свекла. Чем больше цвета, тем лучше.

• Полезные продукты, богатые крахмалом. Далеко не все продукты растительного происхождения с высоким содержанием крахмала вредны, нужно лишь внимательнее выбирать и отдавать предпочтение тем из них, в которых больше выражена питательная ценность: ешьте сладкий картофель, тыкву, цельные злаки и коричневый рис, киноа, а также необработанный овес.

Когда вы начнете есть растения и откажетесь от готовых продуктов, полуфабрикатов и прочей вредной еды, у вас обязательно получится избавиться от любого лишнего веса и значительно улучшить качество своей жизни. Это действительно так!

Многие из болезней, отравляющих нас с вами, начиная от диабета и гипертонии и заканчивая инфарктами и угревой сыпью, являются порождением неразборчивости в еде и малоподвижного образа жизни.

Что же произойдет, когда вы начнете питаться настоящими продуктами растительного происхождения, такими как цветная капуста и яблоки, брокколи и апельсины, малина и киноа, черная фасоль и базилик?

Вы совершите настоящую революцию в своей жизни и раз и навсегда измените в лучшую сторону образ жизни и здоровье.

Глава 4

Ваша еда = ваше здоровье

Марлис – красивая, активная женщина, которой было за шестьдесят, когда я впервые с ней познакомился. В молодости она была стройной, однако со временем набрала сначала пять, а потом и все десять килограммов лишнего веса, которые она связывала с возрастными изменениями организма. Не то чтобы у нее был избыточный вес, но она постоянно испытывала усталость и апатию, которые также связывала с возрастом. Марлис вдохновилась на то, чтобы попробовать программу «Измени себя за 22 дня», после того как провела отпуск вместе со своим сыном, который на тот момент уже испробовал на себе действие программы и был от нее в полном восторге, так и продолжив питаться исключительно растениями. Так как она всегда любила поколдовать на кухне, то с удовольствием принялась за приготовление новых блюд и сразу же полюбила то ощущение, которое придавали ей натуральные, органические продукты исключительно растительного происхождения. Сил и энергии у нее стало хоть отбавляй, Марлис избавилась от упрямых лишних килограммов, которые считала неизбежным следствием процесса старения, и с удивлением для себя обнаружила, что стала спать лучше, чем когда-либо за последние десятилетия.

По завершении 22-дневной программы Марлис осознала, что раньше никогда особо не задумывалась о том, что кладет себе в рот, а также как или где это было выращено. Она была в полном восторге от прилива сил, более крепкого сна, своего приподнятого настроения и гордилась собой за правильный выбор, который сделала в своей жизни.

Марлис с удовольствием для себя узнала, что уровень холестерина у нее в крови упал, уровень инсулина натощак стал ниже, и, хотя избыточного веса у нее, по сути, никогда и не было, она избавилась от тех нескольких ненавистных килограммов.

Наше здоровье – это один из тех аспектов нашей жизни, заботу о котором нельзя доверить другому человеку. Ваши мысли, поступки и ежедневные привычки способны лишить вас вашего здоровья и привести к набору лишнего веса – либо же способствовать здоровью и отличной физической форме. Выбор за вами.

Есть так, чтобы быть здоровым и полным жизненных сил

Если бы вы узнали, что на протяжении всей своей жизни бессознательно делали то, что приносило вам огромный вред, разве не захотели бы вы остановиться и пересмотреть свои привычки? А что, если бы именно эти бессознательные действия и оказались причиной вашей постоянной усталости и всех ваших болезней? Конечно же, вы захотели бы положить конец этому безобразию. Кому хочется иметь лишний вес? Вряд ли кто-то добровольно согласится лишать себя радостей жизни из-за необходимости постоянно ходить по врачам либо и вовсе то и дело ложиться в больницу.

Перед вами следующие факты: если вы страдаете избыточным весом и/или ожирением, хронической усталостью, если у вас преддиабетное состояние, диабет или сердечно-сосудистые заболевания, если вас беспокоят боли в животе, изжога, вздутие живота, угревая сыпь… то, скорее всего, источник всех бед – ваш рацион питания.

Именно по причине потребляемой вами далекой от совершенства продукции, которая продается в полиэтиленовой, пластиковой или картонной упаковке, раскрашенной привлекающими внимание яркими цветами, вы и чувствуете себя слишком толстым, усталым и больным. Все те переработанные продукты животного происхождения, молочные продукты и сладости, к которым, как вам кажется, вас постоянно тянет, на самом деле и наносят вашему организму этот огромный вред!

Если вы готовы начать есть продукты, которые помогут вам стать более здоровым, сильным, стройным и счастливым, то вам повезло: вы держите в руках подробную инструкцию о том, как взять здоровье в свои собственные руки. Еда может стать важнейшим источником оздоровления в вашей жизни, а с помощью растений вы поможете своему организму обрести максимальное здоровье. Отказавшись от таких продуктов животного происхождения, как мясо, молочные продукты, яйца, и переключившись на питание исключительно овощами, фруктами, злаками и другими растениями, вы сможете раз и навсегда обратить вспять этот порочный круг и начать тем самым способствовать здоровью, а не болезни, силе и энергии, а не слабости и недомоганию.

Растительное питание полезнее для каждого

Самый полезный и питательный рацион питания для нашего организма состоит из даров матушки-земли. Научные исследования многократно подтверждают, что у веганов и вегетарианцев, питающихся растительной пищей, заметно ниже частота случаев развития различных видов рака, инсультов и болезней сердца (которые по-прежнему являются самой распространенной причиной смерти на территории США). Кроме того, веганы стройнее и здоровее остальных, и живут они значительно дольше. Преимущества растительного рациона питания можно продолжать перечислять бесконечно.

Точно так же, как красивая фигура и уверенность себе могут стать следствием правильного питания, нездоровая еда может привести к избыточному весу, повышенному уровню холестерина, слишком высокому кровяному давлению, диабету или астме.

Измените содержание своей тарелки, и беспокоящие вас симптомы исчезнут!

Было доказано, что овощи и фрукты способствуют снижению уровня холестерина, понижению кровяного давления, профилактике и даже лечению диабета, уменьшению частоты приступов астмы, а также ускорению обмена веществ в организме, что, в свою очередь, помогает более эффективно сжигать ненужные калории.

Если вы хотите раз и навсегда похудеть, то питаться растительной пищей – самый верный способ этого добиться. В растениях содержится меньше калорий и больше клетчатки, кроме того, концентрация нездоровых жиров гораздо ниже, чем в мясе. Вместо того чтобы снова заказать свой стандартный набор в ресторане быстрого питания, вы можете съесть огромную порцию салата с хумусом, фасолью, нарезанными овощами и винегретным соусом, после чего вдобавок полакомиться на десерт приблизительно шестью стаканами свежих фруктов. Однако для одного приема пищи человеку требуется гораздо меньший объем порции – растительный рацион дает больше питательных веществ с меньшим количеством калорий. Вот почему я приучаю своих клиентов дополнять тренировки правильным питанием – растения в сочетании с физическими упражнениями обладают беспроигрышной комбинацией.

Даже если регулярная физическая активность еще не вошла у вас в привычку, отказ от животной пищи сам по себе уже сможет помочь вам похудеть. Согласно мнению доктора Нила Барнарда, рацион питания на растительной основе ускоряет обмен веществ нашего организма и способствует сжиганию калорий на 16 процентов быстрее, чем это происходит при употреблении в пищу мяса. Более того, согласно результатам исследования, проведенного на кафедре общественного здравоохранения университета Лома Линда, веганы в среднем весят на 14 килограммов меньше любителей мяса. Вот насколько полезно питаться растениями.

Не вызывает сомнений тот факт, что при соблюдении сбалансированного растительного рациона питания, при условии достаточного уровня физической активности в течение дня, вам не составит труда избавиться от всего лишнего веса, который у вас есть. В 2006 году был сделан доклад, согласно которому процесс похудения вегетарианца не зависит от выполнения физических упражнений. Как такое вообще возможно? Дело в том, что растительная пища откладывается и сжигается в организме совсем не так, как животная. Растительный рацион питания помогает вашему организму сжигать больше калорий после приема пищи, в то время как мясо и готовые, технологически обработанные продукты откладываются в виде жира, из-за чего сжигается гораздо меньше калорий.[19] Вы можете поддерживать идеальное здоровье на фоне правильного питания при условии достаточного уровня физической активности, но при этом вовсе не обязательно по два раза в день посещать спортзал.

Регулярных тренировок в сочетании с неправильным питанием следует избегать.

Лучшее, что вы можете сделать для себя и своего здоровья, – это регулярно тренироваться и соблюдать здоровый рацион питания. Сколько бы вы ни крутили педали велотренажера, как бы упорно вы ни бегали или ни тягали тяжести, если после тренировки вы заправляетесь мясной и жирной пищей, которая подается в ресторанах быстрого питания, торговых центрах и на улице, вы никогда не сможете похудеть и улучшить свое самочувствие. Во-первых, так вы, скорее всего, съедаете калорий больше, чем сжигаете, а значит, о похудении можно забыть раз и навсегда. Во-вторых, вы отравляете свой организм, и во время тренировки он оказывается подвержен воспалительному процессу, для борьбы с которым не получает всех необходимых ему питательных веществ. Вот и получается, что вы причиняете своему организму двойной вред.

Питание тщательно сбалансированным растительным рационом, в котором преобладают манго и виноград, арбузы и просо, черная фасоль и огородная капуста, болгарский перец и прочие вкуснейшие растения, – самый верный способ получать необходимое вам количество калорий и помогать организму бороться с воспалительным процессом.

Растения, а не таблетки!

Если вы беспокоитесь за свое здоровье, задумайтесь о том, что ваши переживания, скорее всего, мало чем отличаются от переживаний ваших соседей, а также соседей ваших соседей. В вашем доме, в городе, по всей стране люди испытывают проблемы со здоровьем из-за того, как они привыкли питаться. В связи с этим возникают холестериновые бляшки в артериях, появляются жировые отложения на животе и внутренний жир вокруг печени. Врачам приходится объяснять своим пациентам, что их здоровье оказалось под очень серьезной угрозой. По сути, это проблема национального масштаба.

Страна становится все толще и больнее, в то время как цены на медицинское обслуживание продолжают свой неумолимый рост. Сердечно-сосудистые заболевания являются лидирующей причиной смерти на территории США, а следом за ними идет рак.[20] Разве отсюда не следует, что самый надежный и безопасный план действий – это постараться вообще ничем не болеть?

Именно к такому умозаключению пришло правительство Финляндии в семидесятых годах прошлого века, когда оказалось, что население умирает в слишком раннем возрасте от болезней, которые подлежат профилактике.[21] Молодые люди умирали от инфарктов! На протяжении порядка десяти лет были предприняты различные меры для того, чтобы изменить привычный для финнов рацион питания: снизить в нем количество насыщенных жиров животного происхождения (таких, как сливочное масло) и увеличить количество потребляемых населением свежих продуктов. К 1995 году смертность от сердечно-сосудистых заболеваний среди жителей Финляндии в возрасте от 30 до 64 лет была снижена по всей стране на 65 процентов.

Вместе с тем в США, где люди безмерно гордятся образом жизни и достижениями общества, население продолжает за обе щеки уплетать еду, представляющую серьезную угрозу здоровью и долголетию нации. И несмотря на все исследования, в один голос кричащие о том, насколько важно питаться растениями, давление со стороны пищевой промышленности на потребителей, которых постоянно подталкивают есть вредные продукты, не утихает. Так, в 2012 году рестораны быстрого питания потратили 4,6 миллиарда долларов на рекламу своей продукции среди детей. Как видите, им приходится прикладывать немало усилий, чтобы убедить людей продолжать питаться той пищей, которая делает их больными![22]

Одно исследование, в котором приняли участие полмиллиона людей в возрасте от 50 до 71 года, показало, что среди этих людей самый высокий ИМТ был у тех, кто больше всех ел красное и технологически переработанное мясо. У этих же людей был повышенный риск смерти от рака или какого-нибудь сердечно-сосудистого заболевания.[23]

Согласно Рекомендациям консультативного комитета по правильному питанию США, растительный рацион питания способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также смертности.[24]

Опубликованный в 2013 году в журнале «Перманент Джорнел» доклад содержал в себе обращение ко всем врачам с призывом советовать пациентам питаться растительной пищей. Согласно тексту доклада, растительный рацион питания – это недорогой и невероятно эффективный способ оздоровления населения. Здоровое питание в докладе определялось как питание на растительной основе: «рацион с максимальным преобладанием цельных, натуральных продуктов растительного происхождения при минимальном содержании мяса, молочных продуктов и яиц, а также любых очищенных и технологически обработанных продуктов питания».

Исследователи пошли дальше и заявили, что употребление в пищу растений вместо готовых продуктов и полуфабрикатов может способствовать снижению значения ИМТ, кровяного давления и уровня холестерина в организме. Более того, пациентам, которые перейдут на растительное питание, может потребоваться снижение дозировки используемых ими лекарственных препаратов. Это отличные новости для людей, страдающих диабетом, повышенным кровяным давлением и болезнями сердца.

Рацион, в основе которого лежат растения, способен помочь вашему организму восстановиться после поедания на протяжении многих лет мяса и технологически обработанных продуктов. Еда – это действительно лучшее ваше лекарство.

В зависимости от вашего заболевания растения могут вам помочь следующим образом.

Ожирение. Ученые-исследователи продемонстрировали наличие положительной взаимосвязи между ожирением и употреблением в пищу мяса.[25] Проведенный в 2006 году ретроспективный анализ 86 опубликованных исследований помог обнаружить, что вегетарианский или веганский рацион питания действительно помогает людям избавиться от лишнего веса. Также ученые сделали вывод, что среди вегетарианцев более низкий уровень заболеваемости болезнями сердца, гипертонией, диабетом и ожирением по сравнению со всем остальным населением.[26]

Диабет. Хотите повысить чувствительность клеток своего организма к инсулину и снизить их сопротивляемость этому гормону? Начните есть растения. В ходе одного клинического исследования с участием больных диабетом второго типа у 42 процентов пациентов на веганской диете с пониженным содержанием жира было отмечено увеличение чувствительности к инсулину и снижение сопротивляемости инсулину.[27] Другое исследование наглядно продемонстрировало, что у вегетарианцев риск развития диабета приблизительно в два раза ниже, чем у тех, кто ест мясо.[28]

Повышенное кровяное давление. В другом докладе, датированном 2010 годом, консультативный комитет по вопросам рекомендаций по правильному питанию США сообщил Министерству сельского хозяйства и Министерству здравоохранения и соцобеспечения США, что вегетарианский рацион питания способствует снижению систолического (верхнего. – Прим. ред.) кровяного давления, а также понижению диастолического (нижнего. – Прим. ред.) кровяного давления.[29]

Болезни сердца. Растительная пища является отличным способом лечения и ишемической болезни сердца. Одним из самых именитых людей в области лечения сердечно-сосудистых заболеваний является доктор Дин Орниш, который полагает, что изменение в лучшую сторону образа жизни – в том числе приобщение к растительному рациону питания – может оказать сильнейшее положительное влияние на здоровье и благополучие человека. В ходе проведенного исследования влияния образа жизни на здоровье сердца были изучены последствия кардинального изменения образа жизни на течение атеросклероза. Согласно подходу доктора Орниша к растительному питанию, в рационе участников десять процентов всех потребляемых калорий приходилось на жир, от 15 до 20 – на белок и от 70 до 75 – на углеводы. Потребление холестерина было ограничено 5 мг в день. Всего год спустя у 82 процентов пациентов, у которых диагностировали атеросклероз и которые потом присоединились к программе, наблюдалась в той или иной степени регрессия этого заболевания. Тем временем более чем у половины пациентов в контрольной группе – людей, которые не соблюдали растительный рацион питания, – атеросклероз только прогрессировал.[30] Пять лет спустя состояние пациентов, продолжавших соблюдать растительный рацион питания, улучшилось приблизительно в той же мере, что и у пациентов, принимавших лекарства.[31]

Ешьте растения! Снижение кровяного давления, уменьшение уровня заболеваемости диабетом, регрессия атеросклероза – все факты как один свидетельствуют о том, что растительное питание – правильный выбор для любого человека без исключений, особенно если он при этом серьезно болеет.[32] Если от еды, которой вы питаетесь на данный момент, вам становится плохо, то растения, употребленные в пищу, могут оказаться не менее эффективным средством, чем специально разработанные лекарственные препараты. Зачем полагаться на фармацевтическую промышленность, если можно просто наслаждаться вкуснейшими овощами и злаками, получая тот же самый результат?

Отдайте предпочтение растениям, а не таблеткам!

Животная пища: минералы, растения

«Чтобы получить все необходимые вашему организму витамины, минералы и другие питательные вещества, необходимо включать в свой рацион животную пищу» – это весьма распространенное заблуждение людей, у которых среди знакомых нет здоровых и крепких веганов и вегетарианцев. Мне постоянно задают вопросы о том, можно ли с помощью одних только растений получать достаточно белка, железа, кальция, – я с удовольствием вас заверяю, что на фоне растительного рациона вы не будете испытывать дефицита всех необходимых вам питательных элементов (за исключением, пожалуй, витамина В_12, который подробнее мы рассмотрим позже).

Как вы думаете, откуда в мясе и других продуктах животного происхождения, которыми вы питаетесь, берутся все питательные вещества? Конечно, из растений!

Растения являются первоисточником всех минералов в животных, которых вы едите.

Проведенные исследования показали, что по сравнению с любителями мяса вегетарианцы получают вместе с пищей больше магния, калия, железа, рибофлавина, фолатов и витаминов и при этом меньшее суммарное количество жира.

Витамины и минералы, содержащиеся в потребляемой пище, играют немаловажную роль в здоровье вашего организма. Как вы сможете убедиться ниже, микроэлементы незаменимы для здоровья вашей кожи, внутренних органов, крови, костей и мышц. Богатые питательными веществами вегетарианские блюда сделают вас стройнее, а в долгосрочной перспективе еще и здоровее.[33] Вместе с тем чрезвычайно важно, чтобы ваши завтраки, обеды и ужины были максимально сбалансированными. Употребление в большом количестве фруктов и овощей – самый эффективный способ гарантировать то, что ваш организм получит все необходимые ему калории, питательные вещества, минералы, витамин А, витамины группы В и витамин С. Также это отличный способ гарантировать получение необходимого количества жиров, белков и углеводов.

Закрепите положительный результат! Дальнейшее соблюдение правил программы помогает вам…

Бороться с диабетом. Приблизительно 370 миллионов людей на Земле страдают диабетом, а согласно оценке Международной федерации диабета, этот показатель к 2030 году увеличится до 550 миллионов. Диабет второго типа – это болезнь, развитие которой всегда можно предотвратить, и многие исследования говорят о том, что рацион питания, в основе которого лежат растения, может помочь избавиться от этой неприятной болезни.

Снижать кровяное давление. Многочисленные исследования, в том числе те, что были проведены Гарвардским институтом здравоохранения, свидетельствуют о том, что рацион питания, богатый свежими фруктами и овощами, может помочь в борьбе с гипертонией. Приблизительно каждый третий взрослый американец сталкивается с повышенным кровяным давлением, что, в свою очередь, связано с повышенным риском инфаркта или инсульта – двух самых распространенных причин смерти на территории США.[34]

Укреплять здоровье сердца и сосудов. Исследователи из Гарвардского университета на протяжении четырнадцати лет следили за образом жизни порядка 110 тысяч человек и пришли к однозначному выводу, что чем больше люди потребляли фруктов и овощей, тем ниже была вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. Так, у людей, которые каждый день съедали в среднем не меньше восьми порций фруктов и овощей, вероятность инфаркта или инсульта падала на тридцать процентов по сравнению с теми, кто съедал менее полутора порций.

Нормализовать обмен веществ. Было проведено немало исследований, доказавших, что вегетарианцы, как правило, потребляют меньше калорий, в связи с чем у них ниже вес и значение индекса массы тела по сравнению с теми, кто не является вегетарианцем. Отдавая предпочтение фруктам, овощам и злакам, вы сможете гораздо эффективнее утолить голод с меньшим количеством калорий.

Получать в изобилии клетчатку. Клетчатка способствует пищеварению и предотвращает запоры. Более того, она также способна вызывать снижение уровней холестерина и сахара в крови. Следуя растительному рациону питания, вы будете поглощать огромное количество фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки. Согласно данным Клиники Майо, всего в одном стакане свежей малины или вареного стручкового гороха содержится восемь граммов клетчатки.

Лучше видеть. Как вы, возможно, знаете, витамин А, в изобилии присутствующий в моркови, помогает лучше видеть в темноте. Ваши глаза также наверняка скажут вам спасибо за высокое содержание в вашем растительном рационе шпината, огородной капусты, кукурузы, тыквы, киви и винограда. Считается, что содержащиеся в этих овощах пигменты лютеин и зеаксантин способствуют профилактике катаракты и дегенерации желтого пятна.

Растительная пища – путь к лучшей жизни!

Каждый раз, когда ко мне приходит очередной клиент, рассказывая о том, что он хочет вылечить больное сердце или диабет либо же сбросить пять, десять или все 20 килограммов лишнего веса, я всегда неизбежно узнаю о более глубоких проблемах: о непростых взаимоотношениях с едой, о нездоровых привычках родителей, которые слишком хорошо были переняты их детьми, о закомплексованности в отношениях с коллегами по работе или между супругами. То и дело я слышу рассказы про болезни и одиночество, неопределенность и депрессивные настроения.

Всем своим пациентам в ответ на это я объясняю, что наше психическое и эмоциональное здоровье очень во многом зависит от того, что мы едим. Некоторые чудодейственные питательные вещества, встречающиеся в растениях, способны даже облегчить депрессию! Когда вы больны или чувствуете тяжесть в животе, а может быть, усталость или когда вы недовольны своим внешним видом, то жизнь неизбежно кажется куда более сложной и тяжелой, чем есть на самом деле. Любая затруднительная ситуация может показаться невыносимой. Мы становимся менее добрыми и терпеливыми к окружающим, начиная от слишком медленного незнакомого водителя на дороге и заканчивая другом, который всегда умудряется ляпнуть что-нибудь не то. Депрессию и перепады настроения уже неоднократно связывали с нездоровым питанием, в то время как употребление в пищу растений вместе со всеми их витаминами и минералами может в конечном счете помочь вам в эмоциональном плане: улучшить ваше общее самочувствие и настроить на позитивный лад.[35]

Растительный рацион питания идет на пользу вашему здоровью и самочувствию, и это затрагивает любой аспект вашей многогранной жизни.

Когда вы великолепно себя чувствуете и ваш организм полон энергии и питательных элементов, полученных за счет растительных продуктов, все становится гораздо проще.

Часть вторая

На старт, внимание: настройтесь на успешный результат

Глава 5

Рекомендации на каждый день для успешного результата

В кубинских ресторанах я видел одну забавную табличку, на которой было написано: Hoy no se fa, mañana sí – «Сегодня в долг не обслуживаем, обслуживаем в долг завтра». Разумеется, на самом деле это означало, что они никогда не обслуживают в долг. Сколько раз вы уже планировали сесть на диету «завтра»? Какое количество малоприятных домашних дел вы откладывали на завтра? На самом же деле завтра не наступает никогда.

Если вы действительно хотите что-то изменить, то нужно быть готовым сделать это сегодня.

Программа «Измени себя за 22 дня» достигла масштабов национального движения, но для вас это означает нечто большее: это ваша личная революция. От вас зависит, когда она начнется. Только вы решаете, насколько долго продлится достигнутый с помощью нее положительный результат. Если вы хотите добиться настоящих перемен раз и навсегда, то это в ваших руках. Вы можете преобразиться – для этого нужно просто начать.

Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций

В течение первых двух недель программы особенно важно придерживаться рекомендуемых размеров порций. Переключившись на растительный рацион питания, вы будете потреблять меньшее количество калорий, так как растения в принципе менее калорийны.

Таким образом, для успешного выполнения этой программы вам придется отказаться от своей старой привычки объедаться и переедать.

Поначалу это может показаться непросто и время от времени вы будете испытывать голод, но это нормально. Ваш организм приспосабливается к порциям правильного размера, и вскоре отсутствие необходимости тратить слишком много сил на переваривание огромного количества пищи пойдет ему только на пользу.

Рекомендуемые размеры порций

По завершении 22 дней программы ваш организм подстроится под рекомендуемые размеры порций, и вам больше не нужно будет за этим следить – вы интуитивно будете есть столько, сколько нужно, не более. Ваша задача – выработать здоровые привычки в питании и понять, что такое быть сдержанным.

В случае если вы хотите похудеть, ориентируйтесь на меньшие из приведенных в таблице выше объемов. Если же вы присоединились к программе ради ее других многочисленных полезных эффектов для здоровья, можете смело лакомиться порциями из верхней границы предложенного диапазона.

Если вы не замечаете результатов, на которые так надеялись, убедитесь, что не превышаете рекомендуемые размеры порций. Это самая распространенная причина отсутствия положительных изменений.

Недавно я лично увидел, как это происходит, когда помогал пройти программу сестре одного своего друга. Он добился огромного успеха и пополнил армию наших солдат, озаботившись не только своим здоровьем, но и здоровьем всей своей семьи, и хотел, чтобы его сестра, Элисон, тоже приняла участие в этом растительном торжестве.

Оказалось, что она действительно ела правильную пищу в нужное время с хорошим настроением, однако съедала ее слишком много. Она не обращала внимания на размеры своих порций и пока еще не научилась ловить тот тонкий момент, когда организм уже получил достаточное количество еды и нужно отложить в сторону свои столовые приборы.

Когда мы обнаружили проблему и она стала внимательней относиться к размерам порций, вес начал таять на глазах.

Если вы привыкли есть слишком много, то поначалу вам будет казаться, что после нужного количества пищи вы по-прежнему испытываете голод. Вместе с тем, если вы каждый день будете устраивать себе три сбалансированных (80–10–10) приема пищи, то станете получать все необходимые питательные вещества и уж точно достаточно топлива для работы вашего организма.

В этой книге я то и дело буду напоминать вам о том, что питаться следует осмысленно и вдумчиво, а также быть сдержанным. Сосредотачиваясь на процессе поглощения пищи, вы больше ею наслаждаетесь, и со сдержанностью та же история. Если вы хотите избежать вздутия и болей в животе, стремитесь похудеть, ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком своей пищи, а когда порция подойдет к концу – останавливайтесь.

Не забывайте, что организму нужно двадцать минут, чтобы мозг получил сигнал о сытости.

Со временем голодные спазмы оставят вас в покое, и вскоре вы поймете, что такое истинная сытость. Когда это случится, вы будете готовы научиться есть в соответствии с собственными ощущениями.

Итак, поначалу не переживайте из-за возможного чувства голода! Практикуйте умеренность и сдержанность, чтобы развить у себя новые, здоровые привычки и добиться оптимального похудения.

* * *

Недавно мне позвонил один друг, который решил пройти программу, – мужчина за 60, тревожный звоночек для которого в конце концов прозвучал. У него состоялся довольно печальный разговор с его лечащим врачом, убедившим мужчину, что если тот не перестанет баловаться красным мясом и жирными десертами, то рано или поздно у него случится инфаркт.

– Мне нужно пройти эту программу! – сказал он. – Я действительно хочу это сделать.

Я был на седьмом небе от счастья! Это был мой очень хороший друг, и я много лет уговаривал его начать правильно питаться, и вот теперь он наконец-то созрел.

Я выслал ему план питания.

Он тут же перезвонил мне и спросил:

– А что, если я проголодаюсь?

– Ну, это будет означать, что ты делаешь все правильно, – ответил я.

– Что? Как это? – воскликнул он в недоумении.

Я объяснил ему, что причина того, что сейчас он никогда не испытывает голод, заключается в том, что он постоянно переедает.

– Вот почему ты весишь 140 килограммов, – сказал я мягко. – Чтобы ты мог поправить свое здоровье, тебе придется научиться быть более умеренным.

Наконец он понял, что ему необходимо принять чувство легкого голода. Поначалу первые спазмы пустого желудка вызывали у него беспокойство, но ему удалось постепенно к этому привыкнуть, и он начал питаться так, чтобы почувствовать удовлетворение от еды, но не сытость. Ему удалось похудеть более чем на 35 килограммов, и он перестал рассматривать себя кандидатом на инфаркт, как это было до этого. Он стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было за последние пару десятков лет.

Перекусы

В течение 22 дней программы вы можете устраивать в случае необходимости не более одного перекуса в день. Помните, что ваша цель – приучить себя питаться только три раза в день, но по мере перестройки вашего организма может возникнуть потребность перекусить, чтобы немного подкрепиться. В рамках диеты разрешено даже сладкое! За 22 дня программы вы можете полакомиться двумя десертами, рецепты которых приведены в соответствующем разделе.

Возможные варианты для перекуса:

• Сырые орехи без добавления соли (не забывайте соблюдать правильный размер порции: четверть стакана)

• Один фрукт

• Нарезанные овощи с двумя столовыми ложками хумуса

• 1 столовая ложка ореховой пасты с сельдереем, яблоками, грушами

• 1/2 порции смузи (см. рецепты в главе 17)

Никаких праздных перекусов

Первые пару недель вы будете привыкать сознательно относиться ко всем своим привычкам, а также узнаете, каково это – питаться только растениями. Очень важно придерживаться трехразового питания, а также продолжать вдумчиво относиться ко всему, что происходит в перерыве между приемами пищи.

Мари было за двадцать, и она боролась с лишним весом еще с тех пор, как стала подростком. Прочитав множество положительных отзывов людей, перешедших на растительный рацион питания, она тоже решила его попробовать. Мари полностью отказалась от всего, кроме растений, однако первые несколько дней не принесли никаких результатов, и ей понадобилось около недели, чтобы понять, что сложнее всего для нее было не питаться только растениями, а изменить свои привычки в еде.

Дело в том, что Мари была большой любительницей перекусить. Приступив к программе, она не отказалась от перекусов, хотя и использовала для этого продукты «на растительной основе». Проблема была в том, что на самом деле она ела не растения, а приготовленные из них путем технологической обработки продукты.

Как вы увидите в моем плане питания, под «перекусами» я подразумеваю, к примеру, фрукты, но фрукты только в своем естественном, первозданном виде. То, что сахар, по сути, является вегетарианским продуктом (в нем же нет ингредиентов животного происхождения), не означает, что вам следует им питаться!

Перекусывайте фруктами и овощами, а не чипсами, крекерами, печеньем или булочками.

Мари нужно было разобраться с механизмами своей привычки постоянно перекусывать. Вскоре она осознала, что ее взаимоотношения с едой ведут к саморазрушению. Она обращалась к еде (а точнее, к своим любимым закусочным продуктам) каждый раз, когда ей хотелось выплеснуть эмоции, что-то отметить, расслабиться, подумать – по сути, почти каждый раз, когда у нее возникало какое-то чувство. Вот почему она всегда оказывалась такой опустошенной. Еда не способна решить никаких проблем, более того, она их только усугубляет, усиливая недовольство собой. Когда Мари выяснила, что ее любовь к перекусам не помогает ей добиться поставленных перед собой целей, то стала активно заниматься заменой своих старых привычек на новые, более полезные для здоровья (в ее случае – есть нарезанные палочками хрустящие свежие овощи, так как она была большим любителем чипсов, либо же при необходимости отвлекаться небольшой прогулкой или коротким звонком близким). Успешный результат не заставил себя долго ждать.

За 22 дня программы Мари похудела на 7 килограммов. После ее завершения она продолжила соблюдать полностью растительный рацион питания и на данный момент сбросила уже 21 килограмм. Сейчас Мари полностью контролирует свое здоровье. Кроме того, девушка добавила в свою жизнь новые привычки, такие как бег и занятия спортом, которые заставляют ее улыбаться.

Никакого алкоголя в течение 22 дней

Следуя программе «Измени себя за 22 дня», избегайте алкоголя в любом виде. Существует три причины, почему это стоит делать: 1) вместе со спиртным вы выпиваете большое количество калорий; 2) алкоголь способствует обезвоживанию организма, из-за чего усиливается голод и снижается воля, что, в свою очередь, может привести к выбору неправильных продуктов, и 3) ваши вкусовые рецепторы вновь начнет тянуть к вашим старым привычкам. Позже, по завершении трех недель базовой программы, когда ваши привычки перестроятся и вы начнете ощущать на себе положительные эффекты растительного питания, вы можете позволить себе время от времени выпивать бокал вина или кружку пива, сделав крайне умеренное потребление спиртного частью своего нового, здорового образа жизни.

Я осознал, насколько важно следить за употреблением алкоголя, после одной истории. Моим клиентом на этот раз была одна моя подруга по имени Бет. У нее было почти 20 килограммов избыточного веса, и она, по ее собственному признанию, то и дело худела и набирала их снова. Бет охотно согласилась попробовать питаться только растениями и приятно удивилась тому, как много разных вкусных продуктов можно есть, параллельно поправляя свое здоровье, однако ей никак не удавалось продержаться все 22 дня программы. Сила воли в конце концов давала слабину, и Бет снова возвращалась к своим прежним привычкам, так и не добившись поставленной цели. В конечном счете она уже решила, что эта программа просто не для нее.

Пытаясь понять причину ее неудач, я попросил привести пример того, что она ела каждый день. С понедельника по вечер четверга все было вроде как в полном порядке, но на этом месте ее дневник обрывался. Когда я спросил ее о том, что она ела в выходные, Бет ответила: «Ну, я не ела никакой животной пищи, но мне нужно было выпить водки – в ней мало калорий и сахара по сравнению с другим спиртными напитками». Я невольно улыбнулся, потому что Бет всегда умела мастерски сменить тему разговора и теперь проделывала этот трюк со мной. Я сказал: «Я не спрашиваю, что ты пила. Я спрашиваю, что ты ела». Она не удержалась и засмеялась, после чего ответила: «Когда я выпиваю, то поначалу слежу за тем, что ем, но потом у меня в руках откуда ни возьмись появляются чипсы, картошка фри и все остальное, чего я себя лишаю в остальное время… ну это ведь выходные, к тому же это ведь тоже «веганская» еда!»

Проблема Бет была не только в том, что вместе со спиртным она выпивала немало калорий, хотя это тоже играло определенную роль, но также и в том, что выпивка приводила к пробуждению ее старых привычек в питании и компульсивному перееданию. Хуже всего было то, что на следующий день она просыпалась с нужным настроем, однако ближе к вечеру ее вкусовые рецепторы и разум уже не могли противиться желанию съесть что-нибудь из запретного списка. Она начинала торговаться сама с собой: «Я смешаю водку с газировкой и выпью только один стаканчик, чтобы прийти в себя, но никакой закуски – только свежие овощи». Один стакан неизбежно приводил ко второму и к третьему, и не успевала она опомниться, как на все выходные погружалась в порочный круг злоупотребления алкоголем и объедания. Когда наступало воскресенье, у Бет возникало чувство, что эта программа просто не для нее.

Мне удалось ее убедить, что здоровье стоит того, чтобы попробовать продержаться 22 дня, и что я уверен в успешном результате. Она выдержала первую неделю, которая далась сложнее всего, и уже на следующей неделе ее разум прояснился и она ощутила прилив сил и энергии. К третьей неделе Бет почувствовала столько решительности и вдохновения, что ее было уже не остановить. Бет продолжила следовать программе и за пять месяцев похудела более чем на 20 килограммов. На сегодняшний день она следит за тем, сколько пьет, и полностью контролирует свое питание.

Если получилось у Бет, получится и у вас. Главное – продержаться 22 дня, всю остальную работу программа сделает сама.

Пользуйтесь весами

Недавно я спросил одного своего клиента, какой у него вес. «Да я и не взвешивался с тех пор, как мы виделись в последний раз, – ответил он. – Я никогда не взвешиваюсь. Я боюсь весов!» И он не шутил. Он действительно их боялся. Конечно, на самом деле пугали его вовсе не сами весы, а лишь вероятность отсутствия каких-либо изменений. Но если не проверять, то как узнать о своем успехе?

Весы – ваши друзья, так что каждое утро первым делом обязательно взвешивайтесь. Когда вы начнете программу, весы помогут вам не сбиться с правильного пути. Если вы думаете, что питаетесь правильно, однако весы с вами оказываются не согласны и на следующий день показывают на полкилограмма больше, то вы можете сказать: «Погоди, погоди, надо это дело исправить». Утреннее взвешивание помогает держать ситуацию под контролем!

Взвешиваясь, вы получаете объективную оценку достигнутого результата. Здесь нет ничего личного. Это просто числа, которые помогают вам быть в курсе происходящего.

Когда мы питаемся бессознательно, то это сродни использованию кредитной карты. Каждый день вы совершаете с помощью нее покупки, оплачиваете услуги, не следя за тем, во сколько вам это обходится в сумме. Вы не считаете каждую копейку – вы не задумываетесь над происходящим. Но вот наступает конец месяца, вам выставляется счет, и вы в недоумении восклицаете: «Кто все это потратил?» К тому моменту как банк начинает вам посылать одно за другим уведомления: «Возврат, недостаточно средств», «Возврат, недостаточно средств», «Возврат, недостаточно средств» – вам уже не так просто избавиться от привычки безрассудно расходовать деньги.

Если не взвешиваться каждый день, то происходит нечто похожее. Вы постепенно толстеете. Однако вы никогда не поправитесь с 60 до 160 килограмм за одну ночь. Сначала 61, потом 61,5, 62,5, 64, 65, 66, 67, 68 – и если не обращать на это внимания, то вес так и будет монотонно расти. Так люди и толстеют. Это простая математика! Сложно спорить с весами. Когда год за годом вы набираете по двадцать килограммов, то оказываетесь в ситуации, когда для избавления от них приходится изрядно попотеть. Гораздо проще реагировать на ситуацию сразу, чем потом наверстывать упущенное. Намного проще прекратить совершать какое-то действие уже на следующий день, чем решиться на это через три месяца.

Если вы встали на весы и оказалось, что набрали половину, один или полтора килограмма, проанализируйте прошедший день. Вспомните, что вы делали вчера. Весы учат осознанно относиться ко всему, что вы делаете.

Весы указывают на то, что пришло время задаться следующими вопросами:

• Ел ли я каждый раз так, чтобы быть на 80 процентов сытым?

• Вставал ли я из-за стола, объевшись до отвала?

• Пил ли я жидкие калории?

• Хорошо ли мне спалось ночью?

• Занимался ли я вчера спортом?

• Сколько раз я ел вчера и что именно?

• Перехватывал ли я что-нибудь между приемами пищи?

• Не переусердствовал ли я с веганскими десертами?

• Ел ли я веганскую псевдоеду или же только натуральные растения?

• Не переусердствовал ли я с солью? Не задерживается ли у меня в организме вода?

• И наконец, только для женщин: не начались ли у меня месячные?

Весы – отличный инструмент для поддержания здоровья. Они подобны врачу, слушающему ваше сердцебиение или определяющему уровень сахара у вас в крови. Они служат лишь для измерения, оценки вашего состояния здоровья на данный момент. Вы должны знать, как обстоят ваши дела, на случай, если вдруг придется что-нибудь немного подкорректировать! Если показания весов ползут в гору, вместо того чтобы плавно уменьшаться, то это отличный повод вновь пересмотреть свои ежедневные привычки.

Сосредоточьтесь на своей мотивации

Подумайте, почему вы хотите преобразиться? Причины, по которым вы хотите стать более здоровым, играют важную роль в достижении вами успешного результата. Именно мотивация поможет вам не сбиться с намеченного курса, когда демон искушения постарается вас соблазнить. Только стимул заставляет вас просыпаться и идти на работу, вместо того чтобы поваляться в постели еще часик-другой. Только лишь стремление будет направлять вашу руку в сторону морковных палочек и сельдерея вместо картофельных чипсов. Ваша мотивация очень важна!

Некоторые люди хотят избавиться от лишнего веса. Проблема со стремлением похудеть заключается в том, что это лишь временное решение куда более глубокой проблемы. Скажем, вы решили похудеть перед предстоящей свадьбой. Когда церемония закончится и отгремят все торжества, что будет дальше? Вы снова раздуетесь до прежних размеров, так как ваша мотивация была временной и быстро улетучилась. Если же вы хотите дожить до того момента, когда через 20 лет к алтарю пойдет ваш сын или ваша дочка, то подобное стремление сослужит вам куда более долгую службу.

Возможно, вы решили начать эту программу после неприятного разговора со своим врачом. Я безумно рад, что вы решили взять свое здоровье в свои руки, однако мотивации, основанной на чувстве страха, тоже не дано продержаться достаточно долго! Стоит один раз услышать от врача хорошие новости, и прежние привычки вновь обретут свою силу. Так что боязнь умереть раньше времени для наших целей тоже не подойдет. Вместо этого подумайте о том, чтобы жить – и не просто припеваючи – ради своей семьи, ради детей, ради мужа или жены, ради вашей второй половинки, ради брата или сестры, ради родителей, ради бабушки или дедушки, ради других членов семьи, ради друзей, наконец. Ради себя. Ради прекрасного мира, в котором мы живем. Ради того, чтобы путешествовать и открывать для себя новые места. Ради того, чтобы иметь возможность наслаждаться этими потрясающими моментами в своей жизни.

Желание жить счастливо и продолжать любить своих близких гораздо долговечнее, чем стремление похудеть или даже просто жить вечно. Ведь именно ради этого вы встаете каждое утро и охотно идете на работу, не так ли? Именно интерес к жизни заставляет вас улыбаться и стараться изо всех сил. Если сосредоточиться на правильной мотивации, то становится гораздо проще изменить свой образ жизни раз и навсегда, привить себе здоровые полезные привычки и создать тот образ жизни, который поможет обрести желаемое самочувствие.

Постулаты, на которых держится успех

Успешный результат становится следствием сочетания нескольких различных факторов, которые неизбежно оказывают друг на друга влияние. Если вы хотите добиться успеха и стремитесь жить полноценной, счастливой и здоровой жизнью, обратите внимание на пять постулатов, которые следует взять за основу:

1. Рацион питания. Если вы добросовестно прочитали первую часть этой книги, то должны уже знать все необходимое о правильном питании и его пользе для организма. Если вы хотите быть здоровым, то, как ни крути, нужно внимательней относиться к тому, что вы едите. Следует есть только растения!

2. Упражнения. Физические упражнения служат дополнением к правильному питанию, усиливая его полезные эффекты. Сочетая эти два компонента, вы не только сможете сохранить уже достигнутый результат, но будете и дальше укреплять свое сердце, легкие, мышцы, кости и суставы.

3. Сон. Если вы хотите, чтобы те питательные вещества, которыми вы питаете свой организм, способствовали его оздоровлению, а также восстановлению мышц и внутренних органов после физической активности, то вам следует уделять должное внимание отдыху.

Хороший полноценный сон является основой крепкого здоровья, помогает организму восстанавливаться, а также освобождает его от накопленных за день стресса и напряжения.

Здоровый сон необходим, чтобы быть бодрым и энергичным на протяжении всего дня. Люди, которые не высыпаются, принимают неверные решения, более раздражительны и чаще перекусывают.

4. Борьба со стрессом. Стресс невероятно сильно вредит вашему организму, профессиональной деятельности и личным отношениям. Если не позаботиться о первых трех постулатах, то запас сил и энергии исчерпывается, а уровень стресса неумолимо растет. Многие аспекты в нашей жизни способны привести к повышению уровня стресса: неприятности на работе, проблемы в личных отношениях, плохие новости о вашем здоровье или болезнь любимого вами человека. Правильное питание, физические упражнения и здоровый сон – отличные и невероятно эффективные способы борьбы со стрессом.

5. Любовь. Наличие в вашей жизни в большом количестве любви также необходимо для вашего успеха. Люди не созданы для одиночества! Мы социальные существа, которые могут быть счастливыми только в окружении любящих друзей и близких. Общение подводит нас к важной составляющей успеха в любом начинании – наличию систематической поддержки. Поддержки со стороны родителей или детей, братьев и сестер, а также друзей и людей, которым не безразлична ваша судьба. Сюда же относятся домашние животные, которые будут любить вас, несмотря ни на что. Чем больше у вас будет здоровья, тем охотнее вы станете проявлять заботу по отношению ко всем этим людям и тем проще и приятнее им будет поддерживать вас в ответ! Никому не хочется быть тяжким бременем для своей семьи. Заботиться о своем здоровье просто необходимо, если вы хотите, чтобы любящие люди поддерживали вас в счастье, а не в беде. Хочется видеть близких людей рядом, пока вы взрослеете, заканчиваете школу и получаете диплом в университете, женитесь и заводите детей, побеждаете в марафоне и устраиваете вечеринку, чтобы поделиться с ними этой радостью и вместе отпраздновать победу.

Балуйте себя любовью и добротой, и вы всегда будете счастливы!

Как приступить прямо сейчас

Где вы находитесь сейчас? Который сейчас час? Если вы уже достаточно вдохновились и хотите как можно скорее приступить к первому дню нашей программы, мне хотелось бы кое-что уточнить: на самом деле вы можете сделать это прямо сейчас. Не нужно ждать наступления завтрашнего дня. С чистого листа можно начать прямо здесь и сейчас, независимо от того, где вы находитесь или какое время показывают часы. Даже если сейчас девять вечера, а у вас на кухне нет никакой полезной для здоровья еды или же полдень и вы находитесь в аэропорту; а может быть, сейчас три часа дня и вы устроили на работе небольшой перерыв, или сегодня вечер воскресенья и вы собираетесь поужинать с друзьями в любимом местном ресторанчике.

Вы в любом случае можете начать прямо сейчас.

1. Сделайте глубокий вдох. Примите осознанное решение настроить себя на успешный результат. Теперь пора действовать.

2. Вычистите свою кухню. Если у вас есть возможность и время сделать это прямо сейчас, тогда немедленно отправляйтесь на кухню и начните менять свою жизнь к лучшему (см. гл. 7).

3. Закупитесь свежими продуктами. Вы можете немедленно перейти к плану питания на каждый день, представленному в главе 8, и уже сегодня купить все необходимое, чтобы начать питаться по-новому. Затем, на протяжении следующих дней и недель, вы сможете продолжать чтение книги, подробнее узнавая о том, как устроена эта программа и как добиться от нее максимального результата.

4. Позвоните в ресторан. Если на сегодня у вас запланирован обед или ужин в ресторане или кафе, то даже в этом случае вы все равно можете начать программу прямо сейчас. Если у вас на сегодня заказан столик, но вы все равно намерены начать программу прямо сейчас, просто посмотрите меню в Интернете и продумайте заранее, что вы закажете, чтобы не заострять на этом внимание ваших друзей. Не стоит бояться, нужно лишь хорошенько подготовиться. Изучите меню. Если хотите, позвоните заранее в ресторан и скажите: «Здравствуйте, я веган. Что вы можете мне порекомендовать заказать? Мне нужно что-нибудь натуральное, полезное для здоровья, без добавок» (см. гл. 13). Чтобы сила воли вас точно не подвела, перед тем как отправиться в ресторан или в гости, вы также можете съесть горсть орехов.

5. Лягте спать с другой стороны кровати. Мне хочется, чтобы утром вы проснулись с ощущением, будто что-то изменилось. Чтобы этого добиться, лягте спать с другой стороны кровати или проведите ночь в другой комнате. Тогда, проснувшись, вы увидите немного непривычную картину, почувствуете, что что-то поменялось, и встретите новый день с ощущением грядущих изменений.

Глава 6

Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»

Когда вы купите все необходимое и начнете готовить согласно предложенному плану питания, то вместе с каждым приемом пищи будете получать необходимое, самое полезное для здоровья соотношение жиров, белков и углеводов, равно как и щедрую порцию витаминов, минералов и фитопитательных элементов.

Хорошо сбалансированный завтрак, обед или ужин состоит на 80 процентов из углеводов, 10 процентов из белков, 10 процентов из жиров.

Сложные углеводы

Существует весьма распространенное заблуждение, что углеводы вредны для здоровья. На самом деле существует два разных вида углеводов: простые и сложные, – влияние которых на питание и здоровье может кардинально отличаться. Простые углеводы состоят из одной-двух молекул сахара и представляют собой источник легко и быстро доступной энергии, так как усваиваются организмом практически мгновенно. Выбирая содержащие простые углеводы продукты, лучше отдавать предпочтение фруктам и овощам, которые также богаты витаминами, минералами и клетчаткой, и избегать простых углеводов в виде конфет, сладостей, сладкой газировки и любых других форм обработанного и рафинированного сахара, лишенных витаминов, минералов и клетчатки. Технологически обработанный и очищенный сахар зачастую называют «пустыми калориями», так как у него нет совершенно никакой питательной ценности. Сложные углеводы содержат три и более молекулы сахара, выстроенные в длинные и сложные цепочки (отсюда и их название). В продуктах, содержащих сложные углеводы, как правило, много витаминов и минералов, немало клетчатки, они медленнее усваиваются организмом, благодаря чему становятся для него стабильным источником энергии. Сложные углеводы содержатся в таких продуктах, как цельные злаки, овощи и бобовые культуры. Когда мы употребляем углеводы, то наш организм может использовать их двумя способами: либо сжигать их для восполнения текущих энергетических затрат, либо, если такой необходимости нет, преобразовывать их в жир, откладываемый на хранение в клетки жировой ткани. Догадаетесь, что происходит чаще? Когда сахар попадает в пищеварительный тракт, поджелудочная железа обнаруживает его и выделяет инсулин, чтобы тот им занялся. Инсулин помогает регулировать уровень сахара в крови (чем больше сахара, тем больше инсулина высвобождается). Инсулин помогает откладывать весь избыточный сахар в печени и мышечной ткани в виде гликогена, а также в жировой ткани.

Иногда нашему организму бывает сложно быстро разделаться со слишком большим количеством свободного сахара, и выделяется чрезмерное количество инсулина, из-за чего в конечном счете уровень сахара резко падает.

Представьте, что собираетесь в путешествие и складываете чемодан. Если вы попытаетесь запихнуть в него всю одежду сразу, одной большой неразобранной кучей, вам вряд ли удастся его застегнуть. Если же аккуратно сложить все вещи, то все прекрасно влезет и останется разложенным в идеальном порядке.

Включение в рацион сложных углеводов с содержанием клетчатки сродни методичному упаковыванию чемодана: организм без труда справляется с энергетическими запасами, и энергия высвобождается постепенно на протяжении всего дня, постоянно придавая вам дополнительные силы. Простые углеводы, напротив, ведут себя в организме как брошенная в чемодан груда перемешанных вещей – происходит всплеск сахара в крови, и разобраться в образовавшемся хаосе становится не такой уж простой задачей. Зачастую организм переусердствует и высвобождает слишком много инсулина, откладывая про запас при этом слишком много сахара, в результате чего уровень сахара в крови резко снижается. В связи с этим еще больше тянет на сладкое и порочный круг замыкается.

Углеводы играют для нашего организма роль основного источника энергии (все ткани нашего организма, каждая его клеточка используют для получения энергии углеводы), однако для поддержания сбалансированного уровня энергии и оптимального здоровья нам нужны определенные углеводы, то есть те, что содержатся во фруктах, овощах, цельных злаках и бобовых культурах. За последнее десятилетие углеводы обзавелись плохой репутацией из-за различных модных диетических программ, однако основное внимание следует уделять тому, какие именно мы углеводы едим и в каком виде.

Овощи и фрукты являются оптимальным источником сложных углеводов и клетчатки, а именно это в первую очередь и нужно нашему организму. Углеводы расщепляются в пищеварительном тракте на свои элементарные составляющие – молекулы глюкозы, которая играет ключевую роль в удовлетворении энергетических потребностей организма для выполнения всех его физиологических функций. Ваш мозг, нервная система, весь организм полагается на углеводы, которые вы едите! Каждое сделанное вами движение, всякая рожденная в вашей голове мысль – любой процесс в вашем теле происходит за счет сложных углеводов, содержащихся в съеденных вами фруктах, овощах, бобовых растениях и злаках. Недовольство же многих людей углеводами связано с ситуацией, когда настоящая, натуральная еда заменяется обработанными углеводами с добавлением огромного количества сахара в виде таких продуктов, как, например, кексы и пицца. Избегайте очищенных и переработанных углеводов; отдавайте предпочтение сложным углеводам (которые содержатся в изобилии в овощах, фруктах, цельных злаках и бобовых культурах), и на протяжении всего дня у вас будет предостаточно сил и энергии!

Белки

Белки используются каждой клеткой вашего организма. Они состоят из аминокислот, которые используются организмом для всевозможных целей, начиная от наращивания и восстановления мышечной ткани и заканчивая созданием гормонов и ферментов, необходимых для роста волос и ногтей.[36] ДНК выполняет роль программы, которая указывает аминокислотам, как именно следует объединяться для выполнения той или иной функции организма. В каждом гене содержится инструкция по тому, как выстроить из набора аминокислот тот или иной белок.

Некоторые аминокислоты – те, что организм не в состоянии производить самостоятельно, но необходимые для поддержания его здоровья – называются незаменимыми и поступают в организм только вместе с едой. Аминокислоты можно получать, употребляя в пищу растения, мясо, яйца или молочные продукты. Мясо содержит полный набор незаменимых аминокислот, так как состоит из мышечной ткани, которая в вашем организме образуется из всех этих белков.

Прелесть растительного рациона питания заключается в том, что с помощью него вы также будете получать полный набор незаменимых аминокислот. В некоторых продуктах растительного происхождения содержатся абсолютно все необходимые нам аминокислоты. К источникам полноценного белка относятся киноа, семена конопли и гречневая крупа. Другой способ получить все незаменимые аминокислоты с растительной пищей – это смешивать злаки с бобовыми растениями, например, рис с фасолью. Именно поэтому разнообразие играет такую большую роль!

Переходя на растительное питание, некоторые мои клиенты выражали беспокойство по поводу того, что без продуктов мясного происхождения они будут получать недостаточное количество белка. На самом деле происходит все с точностью до наоборот! Если растения обеспечивают человека достаточным количеством белка, то многие американцы, поедающие в избытке мясо, получают вместе с пищей в два раза больше белка, чем нужно их организму. Лишний белок сам по себе не поможет вам нарастить дополнительную мышечную массу, и он не сделает вас сильнее.[37] К тому же рацион питания с высоким содержанием белка может привести к развитию таких заболеваний, как остеопороз, болезни почек и некоторые виды рака.[38]

Злаки

Бобовые культуры

Орехи

Семена

Овощи

Фрукты

По рекомендации центра контроля заболеваний США от 10 до 35 процентов всех потребляемых ежедневно калорий должно приходиться на белки (для беременных и кормящих грудью женщин, а также профессиональных спортсменов потребность в белках будет другой). Все продукты растительного происхождения содержат то или иное количество белка, таким образом, с растительным рационом питания можно без проблем получать достаточно белка.[39] Хорошо сбалансированный растительный рацион обеспечит ваш организм всем необходимым ему для полноценной жизнедеятельности белком.[40]

Жирные кислоты

Если белки расщепляются в организме на отдельные аминокислоты, то жиры распадаются на жирные кислоты. Жирные кислоты являются немаловажным источником энергии для человека. Вы либо потребляете их напрямую вместе с содержащимся в пище жиром, либо некоторые из съеденных вами углеводов преобразуются в организме в жирные кислоты, которые затем откладываются в жировой ткани, чтобы не испытывать дефицита в повседневной жизни и вы никогда не выбивались из сил во время тренировки, особенно при выполнении движений, рекомендованных в главе 14![41]

Подобно необходимым нашему организму незаменимым аминокислотам, которые он не в состоянии производить самостоятельно и которые должны поступать в него вместе с пищей, существуют незаменимые жирные кислоты. Если вы хотите оставаться здоровым и пребывать в хорошей форме, необходимо употреблять продукты, богатые жирными кислотами. К ним относятся омега-3 жирные кислоты, которые бывают двух основных видов:

АЛК (альфалиноленовая кислота) – содержится в растительном масле, семенах льна и грецких орехах;

ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) – содержатся в водорослях;

Омега-6 кислоты – содержатся в растительных маслах, грецких орехах, семенах подсолнечника и кедровых орешках.

Чтобы у нас были здоровые и крепкие ногти, волосы и кожа, следует потреблять нужное количество как омега-3, так и омега-6 жирных кислот.[42]

Хорошо сбалансированная веганская диета включает в себя такие замечательные источники омега-3 жирных кислот, как льняная мука, льняное масло, грецкие орехи и масло канолы.[43]

Витамины

Как вы уже наверняка поняли, польза растительного рациона питания для организма огромна. В среднем веганы реже сталкиваются с дефицитом каких бы то ни было питательных веществ, чем всеядные, а для поддержания меньшего веса тела им не приходится жертвовать мышечной массой. Однако с питательными веществами есть небольшая загвоздка.

Существует два витамина, добиться необходимого уровня потребления которых на растительном рационе питания может оказаться непростой задачей: витамин D и витамин В_12.

По этой причине я настоятельно рекомендую в дополнение к вашему растительному рациону принимать мультивитаминные комплексы, содержащие эти два важных витамина. Полный список ключевых витаминов, а также рекомендации по поводу того, как включить их в свой рацион, вы найдете в приложении в конце книги.

Витамин В_12 в доступном виде присутствует в мясе и яйцах, однако в растениях его содержится очень ограниченное количество (например, он присутствует в пищевых дрожжах, а некоторые растительные продукты питания и злаки дополнительно обогащаются этим витамином), однако участвует в очень важных процессах в организме, в том числе – в формировании крови. Острый дефицит витамина В_12 может привести к таким серьезным последствиям, как необратимое повреждение нервов. Строгие вегетарианцы, которые не едят ни мяса, ни яиц, обязательно должны употреблять вместе с пищей витамин В_12 в виде пищевой добавки. Отличным источником этого витамина является метилкобаламин (одна из форм витамина B_12).

Два других ключевых компонента здорового питания, особенно при растительном рационе, – кальций и железо.

Позаботьтесь о кальции

Молочные продукты являются далеко не единственным источником кальция в рационе человека – вы без труда сможете получать достаточное количество кальция вместе с растительным рационом питания, включающим в себя разнообразные овощи, бобовые растения, орехи и семена. Являясь залогом прочности костей и здоровья зубов, кальций также играет чрезвычайно важную роль в правильной нервной и мышечной деятельности, равно как и в нормальной свертываемости крови. Не нужно идти на поводу у полемики по поводу того, что веганы подвержены дефициту кальция.

Следует лишь запастись необходимыми знаниями о растительных источниках кальция, заранее спланировать свое питание, и у вас никогда не будет проблем со здоровьем и самочувствием.

Если у вас возникли какие-то сомнения по поводу того, получаете ли вы ежедневно достаточное количество кальция, поговорите об этом со своим лечащим врачом и купите пищевые добавки на растительной основе.

Приняв всего лишь несколько грамотных решений, вы сможете без труда добиться рекомендуемого ежедневного уровня потребления кальция. Такие продукты, как ботва горчицы и репы, бок чой, а также огородная капуста являются прекрасными источниками этого минерала.[44] Так, например, в порции салата, состоящей из двух стаканов листьев огородной капусты, миндаля, семян подсолнечника и белой фасоли, заправленной соусом тахини, содержится порядка 500 мг кальция. Смузи, приготовленный из стакана миндального или другого обогащенного орехового молока, миндальной пасты и шпината, добавит в ваш рацион еще 500 мг этого жизненно важного минерала, и в итоге получится даже больше рекомендуемой суточной нормы.

С помощью приведенной ниже таблицы вам не составит труда определить, сколько кальция необходимо вашему организму каждый день. Таким образом, вы легко поймете, с чего вам нужно начинать. Благодаря данному список продуктов растительного происхождения (и без сои!) вы сможете выбрать то, что вам больше всего понравится.

Лучшие источники кальция растительного происхождения без добавления сои

Суточная потребность в кальции

• Дети, от рождения до 12 месяцев: 210–270 мг/сутки.

• Дети, 1–8 лет: 700–1000 мг/сутки.

• Дети, 9–18 лет: 1300 мг/сутки.

• Женщины, 19–50 лет и мужчины 19–70 лет: 1000 мг/сутки.

• Женщины старше 51 года и мужчины старше 70 лет: 1300 мг/сутки.

Позаботьтесь о железе

Одним из весьма распространенных, однако в корне ошибочным доводом против растительного рациона питания является то, что он не сможет удовлетворить потребность организма в железе. Растения тоже содержат железо, которое усваивается вместе с водой корнями, однако растительное железо может оказаться для человека более тяжелым для усваивания.[45] Но не стоит переживать! Существует множество продуктов растительного происхождения, в состав которых входит легкодоступное железо, начиная от фасоли и других бобовых культур и заканчивая листовой зеленью и фруктами. Все что вам нужно – это открыть для себя эти неиссякаемые источники железа и следить за тем, чтобы они ежедневно попадали к вам на стол в различных сочетаниях.

В растительный рацион питания в обязательном порядке должны входить богатые железом продукты, такие как красная фасоль, черная фасоль, шпинат, соевые бобы, изюм, кешью, овес, кочанная капуста и томатный сок. Несмотря на то что у людей, отказавшихся от продуктов животного происхождения, содержание железа в крови ниже, чем у тех, кто ест мясо, согласно данным Американской ассоциации диетологов, анемия, вызванная дефицитом железа, не встречается практически никогда даже у самых строгих веганов.[46]

Кроме этого, очень важно понимать, сколько именно железа требуется вашему организму каждый день. Для мужчин норма поступления железа в организм составляет 8 мг, для женщин же – 18 мг (в связи с обильной потерей крови во время месячных). У женщин после менопаузы суточная потребность в железе падает до тех же самых 8 мг, что и у мужчин. Беременным женщинам в день требуется до 27 мг железа, поэтому в случае беременности имеет смысл начать принимать железо в виде пищевых добавок либо же тщательно следить за уровнем его содержания в крови – по этому вопросу лучше всего проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Что же представляют собой самые оптимальные источники железа на растительной основе без сои и сколько именно железа в них содержится, можно узнать из следующей таблицы.

Лучшие источники железа растительного происхождения без добавления сои

Рекомендуемая суточная норма потребления железа

• Женщины: 18 мг.

• Мужчины: 8 мг.[47]

Как вы можете убедиться, даже 18 мг в день употребить нетрудно, если грамотно сочетать различные растительные источники железа. Обычный салат из шпината, сушеной смородины, миндаля, семян тыквы и нескольких сушеных помидоров уже сможет запросто дать вам 10 мг железа, а немного киноа, смешанной с чечевицей и сердцевиной пальмы, добавят вам недостающие 8 мг. Как видите, всего два гарнира полностью покроют суточную потребность в железе – проще не бывает. Добавьте сюда пару перекусов, кусочек горького шоколада, и суточная норма железа перевыполнена только за счет продуктов растительного происхождения. Не позволяйте скептикам встать у себя на пути – вы без проблем можете обеспечить себя всем необходимым количеством железа только за счет растительной пищи.

Самые полезные продукты

Многие из наших любимых ингредиентов для приготовления сытных и полезных блюд являются одними из самых питательных и полезных для здоровья продуктов на земле. Обязательно добавляйте их в свои блюда, чтобы воспользоваться удивительными полезными свойствами этих продуктов. Ниже перечислены некоторые из моих любимчиков.

Кешью

Ненавязчивый вкус в сочетании с огромной питательной ценностью – орешки кешью заслуживают того, чтобы их добавляли практически в каждое блюдо. Кешью на самом деле являются семенами, которые можно найти у подножья индийского ореха, родом из теплого тропического климата Бразилии, где он считается деликатесом, равно как и в странах Карибского бассейна. К счастью для нас, кешью просочились в дома и продуктовые магазины по всему миру.

• Содержит витамины и минералы. Кешью являются потрясающим источником таких микроэлементов, как медь, марганец, магний и фосфор, а также незаменимой аминокислоты триптофан. Всего четверти стакана кешью будет более чем достаточно, чтобы неплохо перекусить, а также в этой небольшой порции содержится от 20 до 37 процентов суточной нормы этих питательных элементов и всего 189 калорий.

• Способен влиять на здоровье сердца. Высокое содержание в орешках кешью антиоксидантов делает их идеальным продуктом для укрепления или поддержания здоровья вашего сердца, особенно для женщин. Ученые из Великобритании объединили результаты четырех масштабных исследований и обнаружили, что употребление орехов четыре или более раз в неделю может снизить риск развития у человека ишемической болезни сердца на 37 процентов. Серьезное дело!

• Является источником силы и энергии. Содержащаяся в кешью медь является серьезным помощником в поддержании здоровья костей и других тканей организма, а также принимает участие в образовании меланина, необходимого коже и волосам. Увеличив уровень потребления меди вместе с пищей, вы можете добиться снижения риска развития рака прямой кишки, а также обеспечить своим костям и суставам хорошую гибкость.

• Помогает укрепить кости. Магний, источником которого также является кешью, играет немаловажную роль в развитии здоровой костной ткани, так как участвует в создании их опорной структуры, а также помогает организму регулировать мышечный тонус. Кроме того, магний тормозит процессы возбуждения в нервной системе, поддерживая нервы, кровеносные сосуды и мышцы в расслабленном состоянии.

• Способствует сохранению здорового веса. Несмотря на то, что из-за высокого содержания в орехах жира добросовестные едоки от них отказываются, исследования указывают на то, что люди, регулярно употребляющие орехи, на самом деле в меньшей степени подвержены избыточному весу, чем те, кто ест их редко. Так что не бойтесь перекусить горстью орехов кешью, купите (или приготовьте самостоятельно) ореховую пасту, а также смело добавляйте кешью в свои салаты и каши.

Миндаль

Миндаль – удивительный орех: он до отказа «набит» питательными элементами, потрясающий на вкус и универсальный в использовании. Включить его в свой рацион питания не составит никакого труда. Миндаль помогает мозговой деятельности, способствует снижению уровня холестерина в крови и даже помогает поддерживать в здоровом состоянии зубы и кости. Всего четверть стакана миндаля содержит 45 процентов суточной нормы магния и витамина Е.

• Влияет на здоровье сердца и сосудов. Употребление орехов пять раз в неделю способствует снижению риска сердечного приступа на целых 50 процентов – вот это я понимаю! Помимо этого, в кожице миндаля содержится немало флавоноидов, которые в сочетании с витамином Е помогают защищать артерии от повреждения, тем самым еще больше снижая риск возникновения проблем с сердцем.

• Способствует снижению уровня холестерина. Миндаль содержит большое количество полезных жиров, которые могут помочь вам избавиться от лишнего веса. Употребление орехов два или более раз в неделю способствует снижению вероятности набора избыточного веса на 31 процент. Добавляя в свое блюдо немного орешков, вы гораздо дольше будете оставаться сытыми. Являясь отличным источником мононенасыщенных жирных кислот, миндаль способствует снижению уровня ЛНП при условии, что он заменяет собой насыщенные жиры в вашем рационе.

• Нормализует кислотность и уровень фосфора в организме. Очень немногие белки способствуют понижению кислотности организма, что немаловажно для хорошей работы иммунной системы, поддержания здорового веса и нормального уровня энергии в организме. Миндаль – единственный орех, который способствует снижению кислотности. Также он является прекрасным источником фосфора, участвующего в формировании костей и зубов и поддержании их в здоровом состоянии.

Миндаль можно приобретать в цельном или дробленом виде. Также вы сможете найти миндальную муку и миндальную пасту. Лакомиться можно не только сырым миндалем, но также поджаривать его на сковороде и добавлять в каши, салаты и различные холодные закуски. Натуральную миндальную пасту можно использовать в качестве заменителя арахисового масла, в то время как миндальная мука отлично подойдет для выпечки или приготовления смузи.

Семена тыквы

Порой их называют «самой полезной на свете едой», и это не удивительно: в семенах тыквы содержатся разнообразные минералы, в том числе марганец и цинк. Несмотря на то что очищенные тыквенные семечки употреблять гораздо проще, удаление шелухи может лишить их изрядного количества витамина Е. Обжаренными цельными семенами тыквы можно вкусно перекусить, в то время, как сырые семечки (предварительно очищенные от скорлупы) станут отличным дополнением к любому вашему супу, салату или мюсли. Также можно купить тыквенное масло и добавлять его в супы или смузи.

Когда вам хочется немного перекусить для поднятия духа, смело лакомьтесь тыквенными семечками. Польза тыквенных семечек заключается в следующем.

• Содержат много антиоксидантов. Семена тыквы содержат широкий спектр антиоксидантов, в том числе различные формы витамина Е.

• Способствуют хорошему настроению. Тыквенные семечки отличаются повышенным содержанием L-триптофана, который естественным образом поднимает настроение, а также надолго заряжает организм энергией, необходимой ему для того, чтобы продержаться в течение дня, избавив от резкого падения уровня сахара в крови вскоре после обеда.

• Снижают риск развития рака. Антиоксиданты, содержащиеся в семенах тыквы, помогают снизить окислительный стресс, тем самым уменьшая риск некоторых распространенных видов рака, в том числ рака груди и простаты. Семена тыквы содержат также вещество под названием кукурбитацин – соединение, беспощадно уничтожающее раковые клетки, а также обладающее антибактериальными свойствами. Женщинам после менопаузы тыквенные семечки могут помочь снизить риск развития рака груди.

• Обладают противомикробным действием. Семена тыквы давно нашли свое применение в нетрадиционной медицине (их использовали еще американские индейцы) в качестве эффективного средства против грибковых и вирусных инфекций. По большей части противогрибковые и противомикробные свойства тыквенных семян обусловлены содержанием в них соединений, именуемых лигнанами.

• Содержат высокое содержание витамина К. Сырые семена тыквы богаты витамином К, который помогает крови сворачиваться при повреждении тканей для более быстрого заживления раны и предотвращения большой кровопотери.

• Помогают бороться с симптомами менопаузы. Проведенное в 2011 году исследование показало, что регулярное потребление тыквенного масла помогает бороться с головными болями, болями в суставах и горячими приливами, а также перепадами настроения. Но это далеко не единственная причина для того, чтобы лакомиться этими вкуснейшими семенами: в ходе того же самого исследования было обнаружено, что тыквенное масло еще и улучшает липидный состав крови, а также способствует снижению кровяного давления.

Киноа

Недаром киноа в свое время стала сенсацией в мире здорового питания. Будучи близким родственником швейцарского мангольда и свеклы, киноа по множеству причин идеально подходит для вашего рациона питания. Многие люди ошибочно полагают, что это злак, наподобие риса или пшеницы, однако на самом деле, киноа – это семена растения, которое формально является овощем. Польза киноа заключается в следующем.

• Является отличным источником белка. Для веганов и вегетарианцев киноа – просто находка, так как содержит девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для его нормальной жизнедеятельности. Киноа содержит приблизительно 20 процентов белка – больше, чем рис, просо или пшеница.

• Богата рибофлавином (В_2) и магнием. Киноа является прекрасным источником рибофлавина, который, как это было доказано, придает дополнительный заряд энергии и снижает частоту мигреней, а также помогает клеткам нормально функционировать. Помимо этого, магний также способствует профилактике гипертонии за счет расслабления стенок кровеносных сосудов.

• Низкокалорийная. Четверть стакана сырой киноа содержит всего-навсего 172 калории, 24 из которых приходится на белок, и всего какие-то 12 – на сахар. Кроме того, в киноа нет глютена. Использование киноа вместо других злаков, например риса, способствует более эффективному контролю аппетита и веса тела.

• Отличается низким ГИ и высоким содержанием клетчатки. У киноа низкий гликемический индекс, поэтому она идеально подходит для поддержания здорового уровня сахара в крови на протяжении всего дня. По сравнению с популярными злаками киноа содержит в два раза больше клетчатки, которая продлевает ощущение сытости и снижает уровень холестерина.

• Является прекрасным источником железа, лизина и марганца. Железо, поступающее в организм вместе с едой, нормализует мышечную деятельность для более эффективного обогащения мозга кислородом, а также участвует в регулировании температуры тела и работы некоторых ферментов.

• Помогает бороться с воспалительным процессом и стимулирует рост здоровой костной ткани. В исследованиях на животных у киноа были обнаружены ярко выраженные противовоспалительные свойства, а также уменьшение степени ожирения за счет сокращения количества жировой ткани. Включая киноа в свой рацион питания, вы также стимулируете рост здоровой костной ткани за счет более эффективного усваивания кальция и образования коллагена.

Киноа можно использовать для приготовления питательных батончиков, вместо овсянки по утрам, делать из нее мюсли, добавлять в супы и даже в домашние вегетарианские котлеты – возможности ее применения на кухне практически неограниченны. Киноа продается также и в молотой форме – из такой муки получаются великолепные оладьи, выпечка и другие угощения.

Овес без глютена

Овес, не содержащий глютен, идеально подойдет для здорового перекуса, а также из него можно приготовить разнообразные блюда на завтрак, обед или ужин. Овес обладает множеством полезных для здоровья свойств, благодаря которым ваш заряд энергии и бодрости не иссякнет никогда. Польза овса заключается в следующем.

• Способствует питанию организма. В 100 граммах овса содержится 66 граммов углеводов, а это означает, что полученной энергии вам хватит на весь день. Перед тем как отказаться от овса из-за высокого содержания углеводов, не забудьте принять во внимание и содержащуюся в нем клетчатку, которая помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

• Нормализует уровень сахара в крови. Овес без глютена содержит растворимую клетчатку под названием «бета-глюкан», которая помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови за счет замедления процесса усваивания сахара организмом в ходе пищеварения, что особенно важно для профилактики и лечения диабета второго типа. Бета-глюкан также стимулирует деятельность иммунной системы за счет облегчения задачи поиска источника инфекции.

• Способствует укреплению сердца и сосудов. Входящая в состав овса растворимая клетчатка способствует снижению уровня холестерина, тем самым помогая оздоровлению сердца и сосудов. Антиоксиданты препятствуют окислению частиц ЛНП, тем самым не давая им проникнуть через стенки сосудов и начать образовывать холестериновые бляшки. Запивая овес апельсиновым соком или дополняя его приемом витамина С, можно усилить его полезные свойства.

• Помогает дольше оставаться сытым. Овес помогает оставаться сытым на более длительное время. Исследования показали, что овсянка – один из самых сытных продуктов питания на свете. Если вы хотите начать свой день с заряда бодрости и энергии, а также сохранить ощущение сытости вплоть до обеда, то ваш выбор очевиден.

Отдавая предпочтение, из различных видов овса не содержащему глютен, вы значительно облегчаете задачу своей пищеварительной системе, особенно если подвержены непереносимости глютена или аллергии на него. Можно без труда найти как необработанный овес, так и овсяные хлопья, и овсянку быстрого приготовления без глютена. Овсяную муку можно использовать вместо обычной, пшеничной, для приготовления некоторых блюд.

Семена льна

Впервые лен начали выращивать в Вавилоне приблизительно в III тысячелетии до н. э., и вскоре он получил свое призвание неприхотливого растения с напоминающими злаки семенами, заряженными питательной мощностью. Добавляя семена льна в свой рацион питания, вы можете оздоровить свой организм и помочь ему эффективно бороться с различными болезнями. Семена льна могут помочь вам при лечении и профилактике следующих проблем.

• Препятствуют возникновению рака. Недавние исследования указали на то, что содержащиеся в льняных зернах омега-3 жирные кислоты способствуют уменьшению вероятности развития опухолей и замедлению роста тех, что уже появились. Помимо этого, лигнаны, встречающиеся в семенах льна, способствуют профилактике некоторых гормонозависимых видов рака, никак не мешая при этом лекарственному лечению. Считается, что лигнаны блокируют ферменты, участвующие в гормональном обмене, что, в свою очередь, замедляет распространение и рост клеток опухоли.

• Улучшают здоровье сердца и сосудов. Растительные омега-3 жирные кислоты, которые встречаются в семенах льна, также считаются эффективным средством для поддержания и укрепления здоровья сердечно-сосудистой системы за счет снижения кровяного давления, уменьшения и профилактики холестериновых отложений в сосудах, а также борьбы с аритмией (нерегулярным сердцебиением) и снижения уровня холестерина.

• Помогают при воспалительных процессах и диабете. Есть все основания предполагать, что лигнаны могут способствовать нормализации уровня сахара в крови, однако для большей уверенности необходимо проведение дополнительных исследований в этой области. Вместе с тем уже сейчас есть точные данные, указывающие на то, что семена льна могут помочь людям, страдающим от различных заболеваний воспалительного характера, таких как астма, артрит и болезнь Паркинсона.

• Оказывают благоприятное влияние при менопаузе. Всего две столовые ложки льняных семечек в день могут способствовать снижению частоты и интенсивности горячих приливов у женщин в связи с менопаузой на целых 50 процентов. Уже через неделю после добавления в свой рацион питания семян льна можно заметить первые положительные эффекты, в то время, как максимального результата удается добиться всего за какие-то две недели.

Семена льна можно добавлять практически в любые блюда. Льняные семечки можно купить в цельном или молотом виде либо же самостоятельно их размолоть перед употреблением, чтобы максимизировать их питательную пользу. Молотые семена льна также называют льняной мукой.

Семена льна в молотом виде идеально дополнят ваши смузи, овсянку, супы, салаты, чили или любые другие блюда. Если вы не едите яйца, то можно приготовить из льняной муки отличный их заменитель для различных рецептов. Просто смешайте столовую ложку молотых семян льна с тремя столовыми ложками воды, и через несколько минут вы получите студенистую массу, напоминающую яичный белок. Вы можете также добавлять льняную муку в тесто для выпечки, заменив ею часть обычной муки (до половины стакана).

Горький шоколад

Если вы решили побаловать себя шоколадом, то лучше всего отдать предпочтение горькому его виду. Во-первых, он содержит значительно меньше сахара и жира, чем молочный, а это немаловажно для любого сознательного едока. Во-вторых, горький шоколад обладает более выраженными противоокислительными свойствами, так как содержит больше какао. Горький шоколад помогает укреплению здоровья вашего организма, обладая следующими положительными свойствами.

• Содержит витамины и минералы. Добавив немного горького шоколада в свой рацион питания, вы обеспечите свой организм рядом микроэлементов, необходимых для его оптимальной работы: калием, медью, железом и магнием.

• Поддерживает здоровье сердца и сосудов. Горький шоколад невероятно полезен для вашего сердца и артерий – еще одна причина для того, чтобы регулярно добавлять небольшой его кусочек в свой рацион. Он не только поможет вам снизить давление (разве шоколад не помогает вам успокоиться?), но еще и поспособствует снижению риска формирования кровяных сгустков и тромбов (мешая тромбоцитам слипаться друг с другом), а также предотвратит потерю эластичности артерий с возрастом.

• Обеспечивает здоровье мозга. Способствуя увеличению кровоснабжения различных участков тела, в частности – мозга, горький шоколад помогает оптимальной работе вашего организма. Кроме того, в горьком шоколаде содержится несколько соединений, способствующих высвобождению эндорфинов, которые помогают расслабиться, успокоиться и почувствовать себя счастливым.

• Дает заряд антиоксидантов. В небольшом кусочке горького шоколада содержится огромное количество антиоксидантов, однако это не означает, что он должен стать единственным источником антиоксидантов в вашем рационе питания.

Нет ничего зазорного в том, чтобы добавлять в свой рацион горький шоколад, но необходимо при этом соблюдать меру. Каждый раз, как вам захочется чем-нибудь побаловать себя, небольшая долька горького шоколада будет куда более разумным решением, чем слишком сладкие или слишком жирные десерты.

Помните, что горький шоколад горькому шоколаду рознь – чтобы он был максимально полезным для вашего здоровья, выбирайте марки с максимальным процентным содержанием какао.

Зелень

Листовая зелень должна стать основой вашего растительного рациона питания. В наши дни, кажется, каждый уважающий себя шеф-повар не обходится без листьев огородной капусты у себя на кухне, что, несомненно, достойно уважения.

Листья огородной капусты прекрасно подойдут для многих блюд, но нужно понимать, что это не единственная листовая зелень с высоким содержанием питательных веществ. Вместо того чтобы есть наскучившие листья салата и вареный шпинат, почему бы не попробовать что-нибудь новенькое? Когда в следующий раз будете готовить очередное блюдо, добавьте туда что-нибудь из предложенных ниже разновидностей листовой зелени.

• Водяной кресс. Будучи отличным источником витаминов с противоокислительными свойствами (А и С), водяной кресс содержит еще и укрепляющий кости витамин К, а также лютеин и зеаксантин для защиты зрения и сердечно-сосудистой системы. Водяной кресс можно употреблять как в сыром, так и в приготовленном виде в качестве заменителя листьев салата в любых блюдах, в которые вы добавляете зелень.

• Бельгийский эндивий. Являясь еще одним прекрасным источником витаминов А и С, бельгийский эндивий также содержит невероятно полезные для беременных женщин фолаты и кальций. Кроме того, в растении много клетчатки, которая не только облегчит пищеварительный процесс, но и поможет бороться с лишним весом за счет пролонгированного ощущения сытости. Этот вид листовой зелени можно есть в сыром или приготовленном виде, однако следует учесть, что у него горьковатый вкус, из-за которого эндивий лучше всего сочетается с более сладкими фруктами и овощами.

• Швейцарский мангольд. Всего один стакан нарезанного кусочками вареного швейцарского мангольда содержит ни много ни мало 636 процентов суточной нормы витамина К, а также 60 процентов витамина А и 42 процента витамина С. Швейцарский мангольд также является хорошим источником магния, меди, марганца, калия, витамина Е, железа и клетчатки и многих других питательных соединений. Просто клад, а не овощ!

• Ботва горчицы. Будучи прекрасным источником витаминов А, К и С (равно как меди и марганца), ботва горчицы может помочь в профилактике различных видов рака, а также способствовать очищению организма от токсинов. Чтобы получить из ботвы горчицы максимум ее питательной ценности, сполосните ее водой и нарежьте полосками сантиметровой толщины. Перед тем как готовить, полейте лимонным соком и дайте постоять пять минут, чтобы активировались ферменты.

• Молодые листья одуванчиков. Богатые кальцием и железом, молодые листья одуванчиков отлично дополнят рацион веганов, которые переживают о недостаточном уровне этих питательных элементов в своем рационе. Листья одуванчиков считаются прекрасным дополнением для заботящихся о своем здоровье людей, которые хотят заняться детоксикацией своего организма, так как эта зелень стимулирует функцию печени и богата антиоксидантами. По весне вы можете сами насобирать побеги одуванчиков либо приобрести их в одном из многочисленных магазинов здорового питания. Так как листья одуванчиков, как правило, горчат, то лучше всего их добавлять в смузи.

• Ботва репы и свеклы. Ботва репы и свеклы содержит не только изрядное количество витаминов К, А и С, но и немалое количество фолатов, марганца и меди. Ботва этих корнеплодов помогает выведению из организма токсинов, содержит фитохимические соединения с противоокислительными свойствами и обладает противовоспалительным действием. В свекле содержится весьма уникальная разновидность клетчатки (помимо нее встречаемая еще только в моркови), которая способствует профилактике рака толстого кишечника. Ботву можно готовить на пару, запекать или добавлять в супы и салаты.

Выбирая сезонную зелень, вы можете постоянно покупать продукты местных производителей, тем самым не только поддерживая местную экономику, но и помогая снизить выбросы углекислого газа в атмосферу, связанные с доставкой продукции на большие расстояния.

Глава 7

Кухня программы «Измени себя за 22 дня»

По выходным у меня дома собирается вся моя большая семья, и вместе мы придумываем новые блюда. Веганский лаймовый пирог из свежих ингредиентов? Готовили. Тако из грецких орехов? Пройденный этап. Фасоль по-испански со сладким картофелем? Наш семейный любимчик. Моя жена, Мэрилин, творит на кухне чудеса, и наши мальчики с детства научились ценить потрясающий вкус растительных продуктов. То, с каким энтузиазмом моя семья открывает для себя очередные растительные продукты и пробует рецепты новых блюд, является залогом многих потрясающих вещей: крепкого здоровья, правильных повседневных привычек и хорошо проведенного вместе времени.

Эта глава полностью посвящена тому, как вам правильно подготовить свою кухню к своему новому подходу к питанию, чтобы получить от программы не только огромную пользу для здоровья, но и максимум положительных эмоций. С нашей помощью вы быстро освоитесь с растениями, укрепите свое здоровье и улучшите свой образ жизни. Точно так же, как это произошло в моей семье, вы сможете испытывать наслаждение от поедания растений и начнете с того, что прочувствуете всю прелесть сырых продуктов – огромного разнообразия фруктов и овощей, которые обеспечат вас всеми необходимыми питательными веществами для преображения вашего тела и вашей жизни.

Планирование – это залог успешного результата, равно как и удовольствия от процесса! Что может быть приятнее, чем добиваться поставленных перед собой целей? Ощущения в момент пересечения финишной черты – это лучшая награда в жизни любого человека. Каждому из нас хочется испытывать это чувство! Правда заключается в том, что никто никогда не планирует неудачу. Люди просто неудачно планируют, если вообще это делают.

Создайте все условия для успешного результата – разберитесь со своими потребностями и сделайте так, чтобы растительная пища была в максимально свободном доступе и удобном виде.

Каждый сможет выбирать на завтрак, обед и ужин только здоровые, наполняющиеся жизненной силой продукты – но для этого нужно все распланировать заранее. Нужно приложить определенные усилия. Огурцы не купят себя сами и не появятся у вас на столе уже нарезанными!

Если вы хотите прервать порочный круг болезней и лишнего веса, чтобы вступить на тропинку здоровья и хорошего самочувствия, то единственный способ этого добиться – заранее все планировать и четко следовать намеченному плану. Если вы думали, что сможете быстренько и без лишних хлопот расправиться со своими проблемами со здоровьем, то попали явно не по адресу. Если же вы хотите раз и навсегда изменить свой образ жизни, сделать его более здоровым, то вы оказались в правильном месте и вскоре начнете свое удивительное путешествие в страну крепкого здоровья и долголетия. Вам предстоит разобраться с тем, какие из ваших привычек мешают вам, чтобы заменить их на более здоровые. Вы узнаете, как это здорово – самому заботиться о себе и не переставать самосовершенствоваться.

Очистите свои кухонные полки

Вы можете сделать много чего, чтобы облегчить себе жизнь на следующие 22 дня. Вскоре растительное питание войдет у вас в привычку, но пока этот момент еще не наступил, вам потребуется действовать предусмотрительно и сделать некоторые приготовления.

Устройте генеральную уборку у себя на кухне, очистив ее от всех тех соблазнительных готовых продуктов и полуфабрикатов, которые могут усложнить вам задачу. Благодаря наличию под рукой полезных для здоровья продуктов, подробного плана питания на каждый день и нескольким простым рекомендациям вам не составит труда выработать у себя новые привычки и создать условия, в которых у вас не будет другого выбора, кроме как добиться успеха.

Кухня программы «Измени себя за 22 дня» завалена свежими фруктами и овощами, а также прочей полезной для здоровья снедью. Здесь полно органических продуктов питания, натуральных злаков и зерновых продуктов. Здесь нет места продуктам, прошедшим технологическую обработку, нет места сладостям и прочей еде, которая бьет по талии и по сердцу. Чем сильнее вы постараетесь создать дома подходящие условия для вашего нового образа жизни, тем проще вам будет следовать намеченному пути. Подумайте о том, что такое продукты «быстрого» питания. Одно название уже о многом свидетельствует, ведь тут есть слово быстрое! Когда человек не привык заранее планировать свои завтраки, обеды и ужины, то он обычно ждет, пока не проголодается, и тогда хватает все, что окажется под рукой. Когда вы голодны, под рукой нет никакой полезной для здоровья пищи, зато почему-то всегда есть пакет с чипсами, которые не нужно готовить. Если так происходит, никакая сила воли вам не поможет, и вскоре вы будете мучиться от боли в животе и горько сожалеть о своей несдержанности.

С другой стороны, если вы сделаете так, чтобы картофельных чипсов под рукой не было и заранее положите в холодильник нарезанную морковь и сельдерей, а также большую миску с хумусом… что ж, тогда у вас всегда будет быстрая, но при этом полезная еда.

Моя клиентка Джейн – женщина за пятьдесят – после наступления менопаузы начала испытывать проблемы с лишним весом. В молодости ей не составляло труда оставаться стройной, как вдруг все резко поменялось: она запросто набирала лишний вес, избавиться от которого потом было практически невозможно. Когда я познакомился с Джейн, ей было любопытно, какую пользу может принести растительный рацион питания, однако она сомневалась, что сможет долго питаться подобным образом. Несмотря на ее предупреждение о том, что с таким «образом жизни», скорее всего, она долго не продержится, я с радостью помог ей приступить к программе. Согласно моему опыту, человек, почувствовавший на себе удивительный эффект растительного питания, никогда не захочет вернуться к своей старой жизни!

Как и следовало ожидать, уже в первый день программы Джейн сбросила свой первый килограмм и была в полном восторге! Но затем что-то изменилось, и со второго дня программы вес оставался на месте. Она даже набрала еще полкилограмма. Женщина была окончательно обескуражена, ведь ей так хотелось добиться результата.

Когда она позвонила мне, чтобы доложить о своих результатах и поделиться своими чувствами, то стала винить в своей неудаче программу, а также конституцию своего тела. «Это просто не подходит для таких людей, как я», – сказала она.

Внимательно ее выслушав, я стал выяснять, в чем же на самом деле была причина. Мы прошлись по каждому дню, через каждый прием пищи, и пока Джейн рассказывала мне все это, она сама поняла две вещи. Дело в том, что она ела слишком много разных готовых, технологически переработанных продуктов, хотя и из растительного сырья, и ела их в слишком больших количествах.

Отсутствие ингредиентов животного происхождения не означает, что продукт натуральный! При обработке растительных продуктов они теряют драгоценную клетчатку, благодаря чему их можно съесть больше и быстрее – а значит, съесть слишком много. Да, макароны изначально действительно были растением, но это не означает, что три большие тарелки пасты подряд помогут вам похудеть! Скорее, наоборот. И именно так обстояло дело с Джейн. Когда она поняла свою ошибку и исправила ее, то ей удалось похудеть на шесть килограммов, от которых она годами не могла избавиться.

Чрезвычайно важно начать программу с того, чтобы полностью освободить свою кухню от засилья нездоровых, технологически обработанных продуктов питания. Наша программа рассчитана на то, чтобы предоставить широкий выбор всевозможных продуктов, чтобы на протяжении всего дня стараться не думать о вкусностях, раскиданных по всему дому.

Что сейчас находится в ваших кухонных шкафах? Загляните туда и внимательно почитайте состав на упаковках.

• Избегайте продуктов с добавлением сахара. Сахар добавляет калории, нисколько не увеличивая питательную ценность продукта, а также вредит вашим вкусовым рецепторам, не позволяя вам наслаждаться полным спектром натуральных вкусов и ароматов. Избавьтесь от всех подслащенных напитков, конфет, шоколадок. Почитайте, из чего состоит ваш томатный соус, соусы для салата, арахисовое масло, соленые крендельки. Вы будете удивлены тому, сколько сахара добавляется в эти и многие другие полезные, на первый взгляд, продукты! В натуральных продуктах сахар присутствует в естественном виде, так что ориентируйтесь не на суммарное количество сахара в 100 граммах продукта, а на список ингредиентов. Если вы найдете среди них «сахар» или «кукурузный сироп», то воздержитесь от приобретения такой еды.

• Откажитесь от искусственных подсластителей. Растительное питание – это питание натуральными, а не искусственно созданными продуктами.

• Забудьте о белой, очищенной муке. Печенье, булочки, белый хлеб, кексы… выбросьте все это подальше. Вам не понадобится белая мука для приготовления ваших блюд – вместо нее всегда можно использовать муку из цельных злаков, которая одарит вас всеми накопленными в злаках питательными веществами, клетчаткой и отрубями.

• Выбросьте молочные продукты. Сыр, молоко, сметана. Всем своим клиентам и друзьям я настоятельно рекомендую избегать употребления молока. Существует огромное количество способов наслаждаться едой, в которой нет молочных ингредиентов! Используйте оливковое масло вместо сливочного, попробуйте восхитительный сыр из кешью, а также приготовьте свое собственное миндальное молоко по самому лучшему рецепту (см. с. 295).

• Освободите себя от мяса. Говядина, свинина, сосиски, колбаса и любые другие копчености, курица, рыба, морепродукты… Очистите от всех этих продуктов свой дом и свою жизнь раз и навсегда!

Вы можете отдать эти продукты нуждающимся либо же, если это действительно что-то вредное, смело взять и выкинуть. Важно понимать, что, избавляясь от всей этой еды, вы делаете осознанный шаг к тому, чтобы стать более здоровым, привлекательным и постоянно самосовершенствоваться.

Грамотно совершайте покупки

План питания описанной в книге программы предусматривает ежедневное употребление всех тех великолепных продуктов, которые нужны вашему организму, чтобы быть довольным и здоровым. Делая правильный выбор в супермаркете, вы значительно облегчите себе задачу на все 22 дня этой программы.

Грамотное планирование покупок – это ваша первая линия обороны против нездоровых соблазнов.

Чем доступнее будет здоровая еда у вас на кухне, тем с большей вероятностью вы будете отдавать ей предпочтение. Ваша задача – сделать так, чтобы фрукты и овощи всегда были под рукой в большом количестве!

Наполняя свою тележку разнообразными фруктами, овощами и злаками, вы получаете все необходимые ингредиенты для приготовления вкусных и сытных блюд, а также обеспечиваете свой организм необходимыми питательными веществами, которые нужны ему для борьбы с болезнями и поддержания здоровья на оптимальном уровне. Бананы, морковь, горошек, клубника и прочие полезности способствуют упругости вашей кожи, поддерживают сердечно-сосудистую систему и делают талию стройной. Окружив себя всевозможными растительными продуктами, вы вооружитесь всем необходимым для того, чтобы привить себе новые здоровые привычки, изменить в лучшую сторону свое здоровье и всю жизнь за следующие 22 дня раз и навсегда.

1. Составляйте список покупок. Для каждой из трех неделей программы в книге представлен примерный список покупок. (См. гл. 8)

2. Первым делом обойдите супермаркет по периметру. Наполните свою тележку в первую очередь фруктами и овощами, затем покупайте все остальное. Пусть ваша тележка впечатлит любого, кто обратит на нее внимание (вашего бывшего партнера, местного депутата или меня, например).

3. Отправляйтесь в магазин на полный желудок. Не нужно идти за покупками голодным! Из-за чувства голода вы с гораздо большей долей вероятности купите что-нибудь не то. Плотно поешьте или перекусите перед тем, как отправиться в магазин, и вы возьмете только то что нужно, чтобы наполнить свои кухонные шкафы и холодильник полезными, натуральными продуктами, которыми с удовольствием будете лакомиться всей семьей на протяжении следующей недели.

4. Пусть кухонные шкафы будут всегда забиты. Зачем ждать, пока кончатся все запасы провизии, чтобы их пополнить? Пусть в течение 22 дней программы у вас всегда будет под рукой все необходимое, и даже больше!

5. Придерживайтесь разнообразия. Существует огромное количество всевозможных фруктов и овощей, которыми вы можете лакомиться каждый день! Попробуйте свеклу с белыми прожилками, пурпурную японскую редьку дайкон, розовый сладкий картофель, темно-красный редис или светло-зеленую брокколини, двоюродную сестру хорошо известной всем брокколи. В вашей тележке должно быть как можно больше цветов и оттенков, и тогда вы обязательно обеспечите свой организм всеми необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими соединениями, которые, к тому же, придают свежей еде особенный вкус.

Больше никаких массовых закупок

Вы когда-нибудь задумывались о том, как ваши продукты попадают к вам на стол? Готов поспорить, что каждую неделю или около того вы проходитесь по одним и тем же двум-трем местным магазинам, обходите привычные ряды в супермаркете и приходите домой с постоянным набором продуктов. Большинство продуктов, покупаемых вами в больших упаковках, переработаны за сотни или тысячи километров от вас, законсервированы с помощью различных химических соединений, чтобы они могли месяцами лежать в грузовиках и стоять на полках магазинов в ожидании дня, когда вы все-таки захотите их купить.

Неудивительно, что так много людей мучаются из-за проблем со здоровьем: большинство из нас не хочет тратить время на походы по магазинам (во всяком случае, продуктовым), и супермаркеты специально устроены так, чтобы вы как можно быстрее находили необходимые вам продукты в красивой и яркой упаковке и поскорее забирали их домой, не задумываясь о том, что от совершаемого в эти моменты выбора и зависит, принесет ли ваше питание пользу организму или вред. Если бы у вас дома всегда были ярко-зеленые брокколи, чудные красные помидоры и желтые кабачки, которые можно без особых усилий превратить в полноценный и полезный для здоровья завтрак, обед или ужин, вы бы не стали открывать огромную коробку с печеньем, чтобы утешить себя или «подзарядиться».

Важно понять, что массовая закупка не подходит для свежих продуктов (за исключением замороженных ягод для смузи). Итак, свежими продуктами запастись надолго сложно, вот люди и закупаются нездоровой, технологически обработанной пищей с длительным сроком хранения, которая не дает им похудеть и поправить свое здоровье. Вместо того чтобы взять сладкие шоколадные батончики, съешьте какой-нибудь фрукт или батончик мюсли, приготовленный из натуральных и цельных продуктов. Привыкать нужно не только правильно питаться, но и грамотно делать покупки! Больше никакой вредной, готовой еды и полуфабрикатов – отныне вы будете покупать и есть только растения.

Почему следует покупать органические продукты

Органический – это не просто модное словечко. То, в каких условиях была выращена та или иная пища, важно для нашего здоровья не меньше способа ее приготовления. Вредными могут оказаться не только те продукты, которые завернуты в яркие упаковки с кричащими названиями. Когда фрукты, овощи и другие растительные продукты выращиваются в безответственных условиях, качество их от этого серьезно страдает, равно как и питательная ценность. Когда продаваемые в магазинах фрукты покрывают воском, то яблочки на прилавках выглядят сочными и блестящими, но разве вам нужна в рационе такая добавка?

В традиционном сельском хозяйстве (не органическом) используется более четырехсот различных пестицидов, для применения которых требуются дополнительные энергозатраты и дополнительный расход воды, кроме того, они способствуют более быстрому истощению почвы и потере ее плодородности. В результате наш организм оказывается лишенным необходимых ему для оптимального здоровья питательных веществ, а помимо этого еще и оказывается подвержен последствиям всех этих небезопасных сельскохозяйственных технологий.

Избегая продуктов с высоким содержанием пестицидов, вы можете снизить риск развития некоторых заболеваний, в том числе болезней Альцгеймера и Паркинсона, аутизма и эндометриоза. Старайтесь находить органические продукты без генетически модифицированных организмов (ГМО), чтобы вы и ваша семья могли получать максимум удовольствия и пользы от своего сбалансированного рациона питания, избавив себя от неприятностей, связанных с остаточным содержанием пестицидов.

Когда вы покупаете органические продукты, то это гарантирует (так как определяется законодательством) отсутствие в них любых искусственных пестицидов и гербицидов, гормона роста, ГМО или синтетических удобрений. Все это позволяет органическим продуктам быть более питательными, содержать больше витаминов, минералов и других полезных соединений.

Несмотря на то, что Министерство сельского хозяйства США контролирует использование пестицидов, а фрукты и овощи неизменно моются на местном продуктовом складе, во многих из них присутствуют остаточные количества различных химических соединений. Таким образом, до 65 процентов растительных продуктов, продаваемых в магазинах, могут содержать пестициды.

Каждый год так называемая Рабочая группа по защите окружающей среды США определяет двенадцать продуктов с самым высоким показателем содержания пестицидов после попадания на прилавки магазинов. Это так называемая «Грязная дюжина». Итак, перед вами 12 самых «грязных» продуктов 2014 года.

• Яблоки

• Клубника

• Виноград

• Сельдерей

• Персики

• Шпинат

• Болгарский перец

• Нектарин

• Огурцы

• Помидоры черри

• Стручковый горох

• Картофель

Яблоки не просто лидируют в этом списке – по содержанию пестицидов им просто нет равных: 99 процентов всех протестированных яблок (не органических) дали положительный результат на остаточное содержание того или иного пестицида. В винограде, который так нравится детям, может содержатся до пятнадцати различных пестицидов в каждой виноградине – родители должны быть в курсе о таком малоприятном факте. Низким содержанием пестицидов отличаются овощи и фрукты с толстой кожицей, такие как ананасы, манго и баклажаны. Таким образом, если вам негде купить или вы не можете позволить себе органические продукты, выращенные без пестицидов, то покупайте фрукты и овощи с их минимальным содержанием. Если вы все же купили что-то из приведенного выше списка, то обязательно тщательно помойте и очистите от кожуры эти продукты перед употреблением.

Помимо фруктов и овощей, следует также внимательно относиться и к технологически обработанным продовольственным товарам, в ингредиентах которых присутствуют представители «Грязной дюжины». Яблоки используются в качестве основы для многих соков и фруктовых батончиков, в которые неизбежно попадают содержащиеся в них пестициды.

Если вам не удалось найти свежих органических продуктов, загляните в морозильные камеры – замороженные органические персики и клубнику, например, вы там точно сможете найти.

Растительные продукты питания – это здорово, но для вас и для нашей планеты будет вдвойне полезнее, если они будут органическими!

Рынок, магазин, супермаркет

Где вы покупаете продукты? Если вы готовы попробовать что-нибудь новенькое и найти свои любимые фрукты и овощи в наисвежайшем виде, существует множество способов это сделать.

1. Задержитесь в супермаркете подольше. Даже если вы закупаетесь в одном и том же магазине на протяжении многих лет, готов поспорить, что вы сможете найти в нем немало фруктов и овощей, которые никогда раньше не пробовали, потому что они для вас были незнакомы и вы не представляли, как их готовить, соответственно, вполне вероятно, что они могли вам не понравиться. Сделайте для себя доброе дело и во время следующего посещения супермаркета выберите фрукт или овощ, который никогда раньше не приобретали, принесите его домой и поищите в Интернете, как его использовать на кухне. Расширяя список овощей в своем рационе питания, вы увеличиваете вероятность того, что продолжите есть только растительные продукты после окончания программы.

2. Найдите поблизости сельскохозяйственный рынок. Рынки сельскохозяйственной продукции можно встретить повсюду, и это отличное место для покупки сезонных фруктов и овощей местных производителей. Возьмите в привычку еженедельное посещение рынка всей семьей – вы сможете вместе выбирать продукты и экспериментировать. Если вы увидите что-нибудь незнакомое, просто расспросите на этот счет продавца. Он обязательно расскажет вам, как это можно приготовить.

Пройдитесь по рядам

Когда вы наполните свою тележку свежими фруктами и овощами, можно отправляться уже по рядам.

Консервы и фасоль

Эти продукты могут стать основой для многих блюд: чили, масала, супы, карри, различные соусы и т. д. Будет неплохо добавить в тележку такие продукты, как фасоль в консервированном и сухом виде, томатную пасту и консервированные помидоры, овощной бульон, кокосовое молоко, перец чили и тыквенное пюре. Покупайте банки без пластикового покрытия (содержащего ядовитый бисфенол А) или отдавайте предпочтение стеклянной таре.

Орехи и семена

Добавляя в рацион орехи и семена, вы значительно увеличиваете количество потребляемых белков и микроэлементов, не говоря уже про другие питательные вещества. К рекомендуемым относятся семена чиа и льна, грецкие орехи, тыквенные семечки, орешки кешью и миндаль. Орехи и семена со временем портятся, поэтому регулярно пополняйте их запас. Для того, чтобы продлить срок годности орехов и семян, можно хранить открытые упаковки в холодильнике.

Сушеные травы и специи

Пряности и травы не только сделают ваши завтраки, обеды и ужины более аппетитными и ароматными, но также добавят в них щедрую порцию важнейших микроэлементов. Несмотря на то, что лучше всего использовать травы в свежем виде, наличие под рукой запаса сушеных трав поможет вам усилить аромат любого блюда, чтобы вы ели свои овощи с удовольствием, а не запихивали их в себя через силу. Для десертов используйте корицу, имбирь, ваниль и даже щепотку острого красного перца. Держите всегда про запас тимьян, орегано, базилик, паприку, тмин, куркуму и кориандр, а также и любые другие сушеные травы и специи по вашему вкусу.

Дополнительные ингредиенты

В эту категорию относится все, что можно использовать в качестве соуса или заправки, для придания блюдам сладости, в качестве загустителя, для усиления аромата и приготовления маринадов. В числе прочих добавок вы можете купить агаву, миндальную пасту, красную пасту карри, тахини, соус тамари, горчицу и пищевые дрожжи. Я обожаю готовить соусы на основе тахини и лимонного сока.

Злаки

Полезные для здоровья цельные злаки станут отличной основой для гарнира, обеспечив вас щедрым количеством белков и углеводов. Продукты, которые всегда должны быть под рукой для приготовления сытного и полезного завтрака, обеда или ужина: коричневый рис, киноа, овсяные хлопья без глютена, кукурузные тортильи, просо, гречневая крупа. Если вам хочется приготовить какое-нибудь блюдо из макарон, то вместо обычных макаронных изделий из пшеничной муки попробуйте рисовую или любую другую лапшу без глютена.

Растительные масла и уксусы

Растительные масла и различные ароматизированные уксусы способны превратить самое обычное блюдо в нечто потрясающее. Готовьте из них маринады и винегретные соусы либо же используйте в качестве основы для полезной поджарки. В первую очередь ориентируйтесь на следующие продукты: оливковое масло первого отжима, кокосовое масло, бальзамический уксус и яблочный уксус. Однако можно свободно экспериментировать с любыми растительными маслами и видами уксуса для усиления вкуса своих блюд. При этом важно помнить, что с растительными маслами следует соблюдать умеренность.

Сухофрукты и шоколад

Сухофрукты идеально подойдут ко многим блюдам, начиная от салатов и заканчивая десертами, и разве можно прожить, не балуя себя время от времени долькой горького шоколада? В конце книги из приведенного сборника рецептов вы узнаете, как готовить полезное для здоровья шоколадное печенье от Мэрилин. Кроме того, финики и другие сухофрукты можно использовать для придания дополнительной сладости смузи и выпечке.

Напитки

Напиток номер один для здорового образа жизни – это вода, но было бы неплохо иметь под рукой и другие жидкости. Высококачественное миндальное или другое ореховое молоко, например, станет отличной основой для ваших смузи или прекрасным дополнением к мюсли. После усердной тренировки идеально подойдет смузи на основе кокосового сока для пополнения запаса электролитов в организме.

Настройтесь на успех!

Готовы? Тогда поехали! Вы уже приняли решение прервать порочный круг, в котором находились большую часть своей жизни. Также вы узнали о том, насколько полезно питаться растениями, как подготовить свою кухню к тому, чтобы создать для себя оптимальные условия на следующие 22 дня. Кроме того, вы поставили перед собой конкретную цель, а эффективно все спланировать вам помогут представленные списки покупок, планы питания на каждую неделю и рецепты вкуснейших блюд.

Включайте сознание каждый раз, когда идете в магазин за продуктами или открываете холодильник. Будьте бдительны. Не нужно полагаться на старые привычки! Выработайте у себя привычку всегда действовать осмысленно.

Глава 8

Список покупок для прохождения программы

Когда вы измените свой прежний подход к питанию и начнете есть в изобилии всевозможные зеленые, красные, оранжевые и желтые овощи, то откроете для себя все прелести смены сезонов, каждый из которых предлагает свой набор чудесных продуктов. Помните: не нужно морить себя голодом! Голодание – это не выход, да и долго так продержаться вряд ли получится. Следуя программе, вы расширите гамму чувствительности своих вкусовых рецепторов, пробуя различные сорта кабачков и тыкв, яблок, ягод, зелени, наслаждаясь яркими и сочными сезонными красками и ароматами, а также всем многообразием питательных веществ натуральных растительных продуктов.

Секрет успешного растительного питания заключается в разнообразии!

Незаменимая кухонная утварь

Для успешного прохождения программы нужно будет вооружиться следующим набором кухонных принадлежностей:

• Мерными емкостями и ложками

• Кухонным комбайном

• Ножом для фигурной нарезки овощей спиралью (незаменим для приготовления овощной пасты)

• Бамбуковым ковриком для суши

Неделя первая: список покупок

Свежие сезонные фрукты и овощи составляют костяк растительного рациона питания, однако для приготовления сытных и ароматных блюд понадобятся и другие продукты. В качестве подготовки к этой трехнедельной программе, перед первой ее неделей вы начнете заготавливать свой кухонный арсенал – запасаться различными видами муки, злаков, растительных масел, уксуса и орехов и, конечно, свежих фруктов и овощей, которыми будете лакомиться всю следующую неделю.

1. Базовые продукты

Мука

• Миндальная мука

• Пищевая сода

• Мука из коричневого риса

• Овсяная мука без глютена

• Мука из тапиоки[48]

Растительные масла/уксус

• Яблочный уксус

• Бальзамический уксус

• Кокосовое масло

• Оливковое масло первого отжима

• Сафлоровое масло (или масло канолы) для жарки

Приправы и специи

• Листья базилика (либо сушеный базилик)

• Молотый черный перец

• Молотый острый красный перец

• Корица

• Кориандр

• Тмин

• Карри

• Чесночный порошок

• Имбирь

• Экстракт ванили

• Паприка

• Сушеная петрушка

• Морская соль

• Куркума

Дополнительные ингредиенты

• Яблочное пюре

• Сердцевины артишоков (консервированные, без использования бисфенола А)

• Майонез из масла канолы

• Каперсы

• Оливки Каламата

• Кленовый сироп

• Листья бумаги из водорослей нори

• Финики без косточек

• Веганская шоколадная крошка

2. Злаки/Бобовые

• Чечевица белуга

• Черная фасоль

• Коричневый рис (короткозернистый)

• Консервированный турецкий горох (без бисфенола А)

• Зеленая чечевица

• Киноа (на самом деле это семена, но обычно их продают вместе с другими злаками)

• Пропаренный овес быстрого приготовления

• Веганский хлеб без глютена

3. Фрукты и овощи

• Бананы

• Черника (голубика)

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Огурцы

• Баклажан

• Чеснок

• Зеленые яблоки

• Помидоры черри

• Грейпфрут

• Зеленый виноград

• Авокадо

• Перец халапеньо

• Ямс

• Белокачанная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Апельсины

• Сливовидные помидоры

• Красный перец

• Листовой салат

• Лук-шалот

• Сладкий картофель

• Помидоры

• Кабачки цуккини

4. Орехи/Семена/Сухофрукты/Ореховое молоко

• Миндальная паста или паста из семян подсолнечника

• Орешки кешью (сырые, без добавления соли)

• Семена чиа

• Молотые семена льна

• Орехи (сырые, без добавления соли)

• Кедровые орешки

• Семена кунжута

• Тахини (паста из кунжута, урбеч)

• Грецкие орехи

• Миндальное молоко (без добавок или ароматизированное ванилью – попробуйте оба варианта)

• Кокосовое молоко

Неделя вторая: список покупок

Итак, вы уже укомплектовали свои кухонные шкафы всевозможными растительными маслами, уксусами, приправами и специями, которые добавят в ваши овощные блюда немного волшебства. На этой неделе вы пополните свои запасы бобовыми растениями и злаками, а также целой горой великолепных фруктов и овощей. Приятной готовки!

1. Злаки/Бобовые

• Черная фасоль

• Коричневый рис (короткозернистый)

• Черная чечевица

• Консервированная фасоль пинто (в банке, без бисфенола А)

• Киноа

2. Фрукты и овощи

• Яблоки

• Азиатские груши

• Свежий базилик

• Свекла

• Замороженная черника

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Сушеная клюква

• Огурцы

• Фенхель

• Свежие фрукты

• Чеснок

• Имбирь

• Виноград

• Авокадо

• Листья салата

• Огородная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Апельсин

• Свежая петрушка

• Перец

• Салат ромэн

• Лук-порей

• Шпинат

• Сладкий лук

• Сладкий картофель

• Спелые помидоры

3. Орехи/Семена

• Миндаль

• Кешью

• Семена подсолнечника

4. Приправы/Специи

• Горчица (традиционная)

5. Дополнительно:

• Миндальное молоко

• Кокосовое молоко

• Овес без глютена

• Сердцевина пальмы (консервированная)

• Тонкая лапша (желательно без глютена)

Третья неделя: список покупок

К третьей неделе у вас уже должно было войти в привычку брать в супермаркете амарантовую муку и киноа, а также, что самое главное, целую гору свежих фруктов и овощей. Каково это – делать осмысленные покупки, осознавая при этом, что даешь себе только лучшее из лучшего? Это невероятно здорово, но мне не нужно вам об этом напоминать, ведь вы и так уже это знаете.

1. Злаки/Бобовые

• Черная фасоль

• Коричневый рис

• Турецкий горох (сырой)

• Турецкий горох (без бисфенола А)

• Зеленая чечевица

• Чечевица (без бисфенола А)

• Чечевица белуга в упаковке

• Киноа

2. Фрукты и овощи

• Ростки люцерны

• Бананы

• Свежие листья базилика (либо сушеный базилик)

• Брокколи

• Морковь

• Цветная капуста

• Сельдерей

• Помидоры черри

• Огурцы

• Баклажаны

• Фенхель

• Головка чеснока

• Имбирь

• Зеленые яблоки

• Авокадо

• Перчики халапеньо

• Огородная капуста

• Лимон

• Лайм

• Репчатый лук

• Петрушка

• Перец сладкий (болгарский)

• Ананас

• Салат романо

• Лук-порей

• Лук-шалот

• Шпинат

• Сладкий картофель

• Сливовидные помидоры

• Крупные помидоры

• Помидоры черри

• Куркума

• Кабачки цуккини

3. Орехи/Семена

• Кешью

• Льняная мука

• Паста из семян подсолнечника

• Грецкие орехи (сырые, без соли)

4. Дополнительные продукты

• Миндальное молоко

• Яблочное пюре

• Каперсы

• Кокосовое молоко

• Сушеная клюква

• Финики

• Сердцевина пальмы (консервированная, без бисфенола А)

• Хумус

• Узкая лапша без глютена

Часть третья

Марш! План питания программы «измени себя за 22 дня»

Глава 9

Неделя первая: выработка победных привычек

Итак, приступим! Начать питаться по-новому – это все равно, что отправиться в путешествие: вы можете составить план, купить все необходимое, представить, каково это будет, но по-настоящему узнаете и почувствуете, каково это, только тогда, когда попробуете. В этом и заключается вся прелесть пути к самосовершенствованию. То, как вы почувствуете себя с помощью этой программы, станет для вас чем-то особенным. На этом пути вы будете сталкиваться с трудностями, и для их преодоления, равно как и для достижения успешного результата, вам придется целиком и полностью полагаться на свою собственную внутреннюю силу, на свой боевой дух.

Моя роль здесь сводится к тому, чтобы убедить вас, что вы можете получить желаемый результат. Вы в состоянии определить, какие привычки не дают вам избавиться от надоевшего лишнего веса, и начать вести энергичный, здоровый образ жизни, о котором вы всегда мечтали. Поймите, это ваш шанс пролить свет на свои вредные привычки, создающие вам проблемы, а также придумать различные стратегии для того, чтобы не сходить с намеченного пути ни при каких условиях. Нужно только приступить, начать питаться натуральными продуктами, а дальше все пойдет как по маслу.

Не исключено, что будут моменты, когда станет тяжелее. Однако это жизнь, в конце концов, и вы живете не в вакууме. Конечно, можно уехать на неделю в санаторий, где вам будет готовить кто-то другой или вас могут выбрать в телевизионное реалити-шоу, где вы проведете полгода, но в какой-то момент вы все равно вернетесь домой к ожидающим вас старым привычкам.

Необходимо ежедневно на протяжении следующих трех недель сосредотачивать свое внимание на очередном важном уроке, а также постоянно принимать осознанные и последовательные решения, чтобы запрограммировать свой мозг на новые, полезные привычки.

Обращайте внимание на то, как изменяется ваше самочувствие благодаря вкуснейшим продуктам растительного происхождения. Вскоре вы в полной мере ощутите на себе пользу широчайшего спектра витаминов и минералов, почувствуете себя более энергичным, станете лучше спать и ощутите прилив жизненной силы. Отныне вы ежедневно будете вырабатывать у себя привычки, которые помогут вам продвигаться по пути самосовершенствования.

Для успешного прохождения программы дня» вам потребуется научиться грамотному планированию, а также придется проводить немного больше времени у плиты. Вы узнаете, как построить свой собственный растительный рацион питания, которому в итоге станете придерживаться гораздо дольше, чем 22 дня программы, и который со временем полюбит вся ваша семья. Следует серьезно настроиться на то, чтобы строго придерживаться предложенного плана питания. Завтраки, обеды и ужины на каждый день составлены таким образом, что дополняют друг друга и обеспечивают организм сбалансированным набором макро- и микроэлементов. Безусловно, может случиться так, что за 22 дня программы возникнут ситуации, когда у вас совсем не окажется времени или вы будете кушать не дома – современный ритм жизни нередко требует приносить себя в жертву. Тем не менее я призываю вас постараться на три недели программы постараться как можно больше времени выделять только для себя, чтобы максимально продвинуться в своем начинании.

В случае если у вас не будет возможности приготовить какое-то блюдо и в полной мере им насладиться, вам придется заранее подготовиться. Внимательно изучите ресторанное меню, чтобы сделать заказ, максимально приближенный к той еде, которую вы пропустили в своем плане питания. Приготовьте на выходных блюда или заготовки блюд для загруженного понедельника. Если в кафе или ресторане у вас возникнут затруднения с выбором, просто выберите что-нибудь веганское со свежими овощами: салат с обжаренными овощами и орешками, овощную поджарку (с минимальным количеством растительного масла) с киноа. В случае крайней необходимости вы всегда сможете скомпоновать свое собственное блюдо из парочки овощных гарниров.

Как вы скоро сможете заметить, блюда на протяжении всех 22 дней программы практически не повторяются, так как разнообразие является одним из залогов приятного приготовления и поглощения пищи. Тем не менее, если вам встретится какое-то блюдо, которое вам или вашей семье особенно понравится, что-то удивительно вкусное, но при этом совсем простое в приготовлении, вы можете смело есть это чаще. Попробуйте готовить на ужин порции побольше, чтобы остатки использовать для обеда на следующий день. Экспериментируйте, и вы обязательно приспособитесь к новому образу жизни. Главное, не забывайте о том, что лучше не есть вечером пищу, перегруженную углеводами, в которой слишком много фасоли или злаков, таких, как киноа, так как это может помешать вашему похудению.

Не забывайте о важной роли суперфудов, которые составляют основу блюд для нашей трехнедельной программы. Они являются самыми полезными и питательными продуктами на Земле, и в каждом рецепте вы сможете запросто распознать их по символу ▲.

Для вашего удобства количество порций в книге обозначено значками и .

День за днем на протяжении следующих трех недель вы будете вырабатывать у себя новые, полезные для здоровья привычки, которые со временем станут вашей второй натурой. Они придут на замену старым привычкам, которые все эти годы тянули вас на дно, и в конечном счете независимо от того, где вы окажетесь – дома, в отпуске, на работе, вечеринке или в ресторане, – вы всегда будете инстинктивно стремиться обеспечить себе максимально полезную еду!

День 1

Почувствуйте силу

Добро пожаловать в первый день программы! Надеюсь, что, проснувшись сегодня утром, вы почувствовали, что встали на путь к чему-то новому и хорошему. Предстоящие дни станут для вас захватывающими и иногда непростыми, но они гарантированно будут стоить потраченных вами усилий. Решения, которые вы будете принимать начиная с сегодняшнего дня, смогут кардинально изменить всю вашу жизнь.

Знали ли вы, что сжигаете приблизительно одно и то же количество калорий, независимо от того, пробегаете ли вы километр или проходите его пешком? Помните, что вам не нужно быть в отличной форме, чтобы получить пользу от физических упражнений. Вам незачем двигаться быстрее. Просто двигайтесь.

Сделайте физическую активность своей привычкой, изучив в главе 14 движения, которые сможете выполнять практически в любом месте. Либо же просто совершите пробежку. Упражнения – это идеальное дополнение растительному рациону, ведь, как вы уже знаете, растительные продукты подогревают ваш обмен веществ. Физическая же активность еще больше усиливает метаболизм. Очень важно почувствовать прилив сил и энергии, выработать привычки, которые помогут всегда оставаться в тонусе.

План питания

Завтрак

Овсянка с бананами и черникой

Бананы богаты калием, что делает их полезными для вашего сердца, а содержащиеся в них стерины нормализуют липидный состав крови, в то время как клетчатка способствует снижению риска развития болезней сердца. Кроме того, бананы являются прекрасным выбором для спортсменов, которым важна выносливость, так как они богаты огромным количеством витаминов и минералов, их легко взять с собой, а на вкус они просто объедение.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан миндального молока (или другого вегетарианского молока)

• 1/2 стакана быстроразваривающегося овса (необработанный овес придется варить заметно дольше)

• 1 банан

• 1/2 стакана свежей черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте овес с миндальным молоком в кастрюльке на среднем огне.

2. Готовьте, помешивая, пока молоко не дойдет до слабого кипения, а каша не достигнет желаемой консистенции.

3. Вылейте кашу в миску и посыпьте сверху нарезанными кусочками банана и ягодами.

Обед

Салат из киноа с чечевицей

Благодаря сочетанию двух суперпитательных продуктов – киноа и чечевицы – в одном блюде, всего одна порция этого салата даст вам в избытке белка, клетчатки, фолатов и железа. Еще один повод полакомиться этим замечательным обедом.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1 стакан чечевицы

• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли

• 1 столовая ложка тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 1 крупная морковь

• Щепотка молотого черного перца

• Горсть шпината

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.

2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).

3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.

4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.

5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.

6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.

Ужин

Тако из грецких орехов

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ ТАКО:

• 2 стакана грецких орехов

• 2 кочана салата романо[49]

• 1,5 столовые ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Шепотка молотого черного перца

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:

• 2 авокадо

• 250 граммов помидоров черри (небольшая упаковка)

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• Щепотка молотого черного перца

• Щепотка морской соли

• 1 лайм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно вымойте и высушите листья салата и помидоры. Используйте дуршлаг или выложите их на бумажное полотенце, отложив в сторону, пока занимаетесь другими ингредиентами.

2. Смешайте все ингредиенты для начинки в кухонном комбайне.

3. Взбейте несколько раз, чтобы все раскрошилось, но не превратилось в кашу.

4. Выложите начинку для тако на листья салата, разделив на четыре равные порции.

5. Разрежьте помидоры пополам.

6. Разрежьте авокадо пополам и удалите косточки. Снимите кожицу и нарежьте маленькими одинаковыми кусочками.

7. Подавайте тако с кусочками авокадо и помидорами. Посыпьте петрушкой, молотым черным перцем и солью. Выдавите сверху лимонный сок.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на выбор (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 2

Убедите себя, что вы этого достойны

Перемены никому не даются легко. Когда вы будете прививать себе здоровый образ жизни, чтобы лучше себя чувствовать и выглядеть, поначалу неизбежно будут возникать моменты, когда появится желание вернуться к своим прежним привычкам. Именно в этот период я призываю вас вспомнить о том, что вы стоите того, чтобы немного поднатужиться. Есть ради чего приложить усилия. Вы достойны того, чтобы по завершении программы сполна насладиться достигнутым результатом.

Проявите к себе те же уважение, заботу и внимание, которые вы дарите и окружающим вас людям. Цените и любите себя. Вы заслуживаете того, чтобы сделать свою жизнь как можно лучше. Поэтому обращайтесь с собой хорошо и кормите себя только самыми лучшими продуктами.

Когда ощущаешь себя цельным, чувствуешь, что о тебе заботятся, когда каждый день даешь своему организму все самое необходимое, это сразу становится заметно, и нет ничего на свете более приятного, вдохновляющего и сексуального.

План питания

Завтрак

Постный травяной сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• Горсть шпината

• 2 зеленых яблока без сердцевины

• 1 лимон (почистить)

• 2 финика без косточки

• 1 замороженный банан

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Бобы по-испански со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 большой клубень сладкого картофеля

• 1 стакан черной фасоли

• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)

• 1 зубчик чеснока (нарезать или пропустить через пресс)

• Щепотка соли

• 1/2 чайной ложки орегано

• 1 чайная ложка тмина

• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка молотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочите фасоль на ночь. Сполосните и слейте воду.

2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте четырьмя стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин. Доведите до кипения и варите на медленном огне 45 минут.

3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.

4. Разогрейте духовку до 230 °C.

5. Промойте клубень сладкого картофеля под краном и дайте ему высохнуть.

6. Проткните картофель с нескольких сторон вилкой и поместите на противень, застеленный пергаментной бумагой.

7. Поставьте картофель запекаться в разогретую духовку на полчаса, переверните его и запекайте еще 20 минут.

8. Достаньте запеченный картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте пополам.

9. Посыпьте черной фасолью, также можно добавить кусочки помидоров и авокадо.

Ужин

Салат из артишоков, помидоров и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Упаковка помидоров на ветке

• 1 авокадо

• 1 банка консервированных сердцевин артишоков в маринаде

• 1 лимон

• 2 столовые ложки оливок Каламата

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.

2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.

3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.

Упражнения

Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).

День 3

Придерживайтесь трехразового питания

Наступил третий день программы. Надеюсь, что выброс адреналина за счет физической активности и безупречного питания на этой неделе помог вам проснуться в приподнятом расположении духа. Избегайте распространенной проблемы в диетическом питании – постоянных перекусов по чуть-чуть, которые происходят порой даже незаметно для самого себя, и строго придерживайтесь трехразового питания. Когда вы хватаете все подряд, то практически невозможно проследить, какое количество еды вы на самом деле съели за день.

Когда я беседую с огромным количеством людей, недоумевающих по поводу того, почему им никак не удается похудеть, они говорят мне что-нибудь вроде: «Как правило, на завтрак я ем яичные белки, а на обед съедаю салат. В девяти случаях из десяти я даже не ужинаю». Неужели такое возможно? Конечно да! Дело в том, что на самом деле эти люди едят на протяжении всего дня, а потом не помнят этого. Свое внимание они обращают только на малокалорийную еду в течение дня. Расправившись со своим «низкокалорийным» завтраком или обедом, они продолжают постоянно что-нибудь хватать, не беря эти перекусы в расчет, ведь это «совсем чуть-чуть».

Чтобы приучить себя к новому режиму питания, старайтесь есть исключительно три раза в день и устраивайте себе только один перекус в случае по-настоящему зверского голода.

Чтобы добиться успешного результата сегодня и в последующие дни, заранее планируйте все свои завтраки, обеды и ужины.

План питания

Завтрак

Пудинг из семян чиа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1/2 стакана семян чиа

• 2 стакана миндального молока

• 1 чайная ложка молотой корицы

• 1 чайная ложка экстракта ванили

• 1 столовая ложка кленового сиропа (продается в некоторых магзинах здорового питания; можно заменить пектином, сиропом агавы или топинамбура. – Прим. ред.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере и взбивайте их в течение одной минуты.

2. Переложите полученную смесь в банку с закручивающейся крышкой и поместите ее на ночь в холодильник.

3. Утром хорошенько перемешайте содержимое банки и выложите половину ложкой в миску.

4. Посыпьте сверху кусочками фруктов и семенами или орехами.

Обед

Суп из чечевицы с авокадо и помидорами

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:

• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы

• 6 стаканов воды

• 1 столовая ложка сафлорового или рапсового масла

• 1/2 головки репчатого лука (нарезать)

• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/4 чайной ложки куркумы

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Щепотка острого красного перца

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 авокадо (нарезать кубиками)

• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)

• 1/2 лимона, выжать сок

• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.

2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.

3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.

4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.

5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.

6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.

7. Когда чечевица разварится и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.

Ужин

Салат из цветной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 средний кочан цветной капусты

• Сок одного лимона

• Щепотка соли

• Шепотка перца

• 2 столовые ложки кедровых орешков

• 1/2 стакана виноградин (разрезать пополам)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 150 °C.

2. В миске перемешайте соцветия цветной капусты со всеми ингредиентами.

3. Выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой, и запекайте в течение 15–30 минут.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 4

Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает

Теперь, когда у вас было несколько дней, чтобы привыкнуть к своему новому питанию, предлагаю вам обратить более пристальное внимание на то, как вы едите. Как вы привыкли питаться? Едите ли вы обычно стоя, с одной рукой у рта, а другой – в холодильнике? Едите ли вы перед телевизором или за газетой? Привыкли ли вы разговаривать во время еды по телефону? Может быть, вы частенько едите на ходу? Или в машине?

Призываю вас к тому, чтобы начиная с сегодняшнего дня вы стали уделять своей еде то внимание, которого она заслуживает. Вы старались, чтобы приготовить эти блюда, так что потрудитесь насладиться ими по полной. Во время приема пищи избавьтесь от внешних раздражителей, чтобы начать открывать для себя приятное чувство сытости, а не испытывать тяжесть в животе после торопливого поедания пищи.

Сегодня и все последующие дни делайте все возможное, чтобы полностью сконцентрироваться на приеме пищи. Ешьте только сидя за столом. Используйте фарфоровую, а не пластиковую тарелку и тряпочную, а не бумажную салфетку. Поставьте легкую музыку. Если вы не дома, найдите приятное, спокойное место, где можно было бы присесть и расслабиться, или же присоединитесь к шумной компании друзей.

План питания

Завтрак

Пудинг из семян чиа

Достаньте из холодильника вторую порцию этого прекрасного лакомства! (См. план питания на 3 день).

Обед

Пицца на тонком тесте

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:

• 3/4 стакана муки из коричневого риса

• 1/2 стакана муки из тапиоки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом. – Прим. ред.)

• 1/3 стакана воды

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1/2 чайной ложки морской соли

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:

• 2 спелых помидора среднего размера

• 1/2 авокадо (очистить, нарезать кружочками)

• 2 свежих листка базилика, нарезать (или одна чайная ложка сушеного базилика)

• Молотый черный перец по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ВЕГАНСКОЙ МОЦАРЕЛЛЫ:

• 1/2 стакана сырых кешью ▲

• 1 стакан воды

• 1 столовая ложка муки из тапиоки

• 1 чайная ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю на умеренно сильный огонь и начните готовить, постоянно помешивая. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы сыр не подгорел. Когда масса загустеет (будет напоминать внешним видом расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте ей остыть. Отставьте в сторонку, пока подготавливаете остальные ингредиенты. Остатки сыра прекрасно хранятся в холодильнике в течение 5–7 дней.

2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень для пиццы маслом и посыпьте мукой из коричневого риса.

3. В миске смешайте всю муку, добавьте соль и взбейте.

4. Сделайте в центре колодец, налейте в него воды, добавьте оливковое масло и начните все размешивать ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз до достижения необходимой консистенции.

5. Выложите готовое тесто на противень и руками придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), прижимая тесто к противню. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами и запекайте в течение 20–25 минут.

6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.

7. Достаньте основу для пиццы из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, кружочки авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на ваш выбор) и посыпьте сверху базиликом.

8. Запекайте еще 15–20 минут до образования легкой корочки.

9. Достаньте пиццу из духовки, приправьте щепоткой перца, разрежьте на шесть прямоугольных кусков и подавайте к столу.

Ужин

Салат из свежих кабачков цуккини, моркови и огурцов

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 цуккини

• 1 морковь

• 1 огурец

• 1 столовая ложка тахини

• 3 столовые ложки лимонного сока

• Шепотка морской соли

• Щепотка семян кунжута

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.

2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.

3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.

4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.

Упражнения

Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).

День 5

Заново откройте для себя, что такое сытость

Если вы хотите, чтобы ваш эксперимент увенчался успехом, если теперь вы едите совсем не то, что раньше, то какое-то время вы будете привыкать к ощущению отсутствия после приема пищи тяжести в животе. Поначалу вам может показаться, что вы не наелись, но если вы съели рекомендуемую порцию, то это совсем не голод. Именно таким должно быть чувство истинной сытости.

Чтобы получать от еды удовольствие, нужно вставать из-за стола с легким чувством голода!

Как часто после еды вам казалось, что живот вот-вот лопнет? Как часто вы расстегивали ремень на брюках и хотели вздремнуть? Именно из-за такого переедания люди и набирают в весе. Вам же следует испытывать ощущение сытости, когда вы съели ровно столько, сколько нужно вашему организму, и ни кусочком больше.

План питания

Завтрак

Каша из киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 2 стакана миндального молока

• 1/4 чайной ложки экстракта ванили

• Щепотка корицы

• 1 столовая ложка молотых семян льна ▲

• 1 чайная ложка кленового сиропа

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте киноа, миндальное молоко, корицу и ваниль в кастрюле.

2. Доведите до кипения и убавьте огонь.

3. Когда киноа разбухнет, уберите кастрюлю с плиты, посыпьте молотыми семенами льна и сбрызните кленовым сиропом.

Обед

Веганские роллы

Вы можете смело заменять предложенные мною овощи на любые другие. Отличные роллы можно приготовить из коричневого риса, авокадо, нарезанной мексиканской репы, шпината и моркови.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан короткозернистого коричневого риса (сварить)

• 1/2 авокадо, разрезать вдоль на две части

• 3 столовые ложки сырых брокколи, измельченных в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки сырой цветной капусты, измельченной в кухонном комбайне

• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲

• 1 столовая ложка майонеза из канолы (можно заменить любым другим веганским майонезом)

• Немного семян кунжута

• 1 лист водорослей нори

• Бамбуковый коврик для суши

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.

2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.

3. Смочите руки водой и поместите рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.

4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные брокколи, цветную капусту и кешью, а также смажьте поверхность майонезом.

5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.

6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!

Ужин

Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:

• 1 крупный баклажан

• 4 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:

• 1 авокадо (очистить и мелко нарезать)

• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)

• 2 лайма (выдавить сок)

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/4 стакана петрушки (измельчить; можно заменить кинзой)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.

3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.

4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.

5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.

6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (примеры см. в гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.

День 6

Создайте все условия для успешного результата

Если вы похожи на большинство людей, то, скорее всего, существуют определенные ситуации, которые активируют ваши нездоровые желания. Кому не захочется конфет в магазине сладостей, печенья в булочной, мороженого в кафе-мороженом? Порой проще всего сказать «нет» до того, как вы перешагнули порог кондитерских.

Осознание того, что именно способно ввести нас во искушение, является первым шагом к тому, чтобы твердо противостоять любым соблазнам. Если вы оказались в ситуации, испытывающей вашу силу воли на прочность, проанализируйте ее, чтобы быть во всеоружии в следующий раз, который, можете в этом не сомневаться, не заставит себя долго ждать. Если вам по-прежнему сложно сказать «нет», то придется быть максимально осторожным. Держитесь за три версты от магазинов с пончиками!

Не позволяйте себе оказаться в такой ситуации, когда решения других людей влияют на ваши действия и самочувствие.

Будьте бдительны. Создайте все условия для того, чтобы добиться успешного результата.

План питания

Завтрак

Сок из огородной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• 1 огурец

• 1 зеленое яблоко без серцевины

• 1 стакан зеленого винограда

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Взбейте все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Обед

Овощное карри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овощной смеси (вы можете использовать любые овощи на свой вкус или попробовать предложенное мной ниже сочетание)

ИЛИ:

• 1 стакан брокколи

• 1 стакан огородной капусты

• 1 стакан перца

• 1/2 стакана цветной капусты

• 1/2 стакана шпината

• 1 головка репчатого лука (нарезать)

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки порошка карри

• Щепотка соли

• Банка консервированного кокосового молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.

Ужин

Салат с чечевицей белуга

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан чечевицы белуга (черной чечевицы)

• 2 головки лука-шалот (порезать)

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1 чайная ложка морской соли

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка каперсов

• 4 столовые ложки красного болгарского перца (нарезать кубиками)

• Горсть свежей листовой зелени

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите в течение 15–20 минут на медленном огне до достижения желаемой степени готовности.

2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалот и перцем.

3. Выложите чечевицу на подложке из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.

Упражнения

Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).

День 7

Выделите время для себя

Если вы не позаботитесь о себе, то не сможете относиться с должным вниманием к друзьям и близким, а также сосредотачиваться на работе.

Стресс очень сильно сказывается на нашем общем состоянии здоровья, а также, что не менее важно, на способности организма худеть и поддерживать здоровый образ жизни.

Выделяйте время для себя, чтобы расслабиться и заняться тем, что вам нравится, – это незаменимая составляющая здоровой и гармоничной жизни. Постоянно включайте в свой план дня свободное для отдыха и творчества время. Относитесь к этому серьезно – так, как вы планируете поход к стоматологу или селекторное совещание. Вот увидите: ваши близкие не только отнесутся к этому с пониманием, но и будут всячески поддерживать ваше желание заняться собой.

План питания

Завтрак

Тосты с ореховой пастой и черникой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 2 столовые ложки миндальной пасты или пасты из семян подсолнечника

• 1 банан (нарезать кружочками)

• 1 стакан черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Намажьте подрумяненный в духовке или тостере хлеб ореховой пастой.

2. Выложите поверх бананы и ягоды черники.

Обед

Сэндвич с турецким горохом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• Банка консервированного турецкого гороха (без добавления бисфенола А)

• 1/4 стакана нарезанного сельдерея

• 1/4 стакана тертой моркови

• 2 столовые ложки майонеза из масла канолы (или другого веганского майонеза)

• 1 столовая ложка цельных зерен горчицы

• 1 кочан салата романо

• 1 небольшой помидор нарезать кружочками

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите горох, майонез и зерна горчицы в кухонный комбайн. Взбивайте несколько минут до однородной массы, но не переусердствуйте, чтобы не получилась полная каша.

2. Переместите в миску, смешайте с сельдереем и морковью.

3. Поместите листья салата на поджаренный в тостере или духовке хлеб и выложите сверху гороховую пасту.

4. Последний штрих – кусочек помидора и немного молотого перца.

Ужин

Мексиканская репа и салат из авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 мексиканской или обычной репы (нарезать кубиками)

• 1 авокадо

• 1 морковь (порезать или потереть)

• 1/3 стакана нарезанной свежей петрушки

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• Сок 1 лайма

• Морская соль по вкусу

• Свежемолотый черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно промойте репу, морковь и петрушку в дуршлаге.

2. Почистите морковь, срежьте кончики и нарежьте ее с помощью овощечистки.

3. Почистите и нарежьте кубиками репу и авокадо.

4. Измельчите петрушку.

5. Смешайте все ингредиенты в салатнице. Заправьте оливковым маслом, лимонным соком, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

Глава 10

Неделя вторая

Работа над постоянством в действиях

Поприветствуйте вторую неделю программы. Вот уже как целую неделю вы едите только растения и уже успели несколько усмирить своих внутренних демонов, а также начать перепрограммировать свой мозг на новые осознанно выбранные привычки, для того чтобы стать более сильным, здоровым и стройным. На протяжении последней недели вы прилежно взвешивались каждый день, и если вы придерживались рекомендуемых размеров порций, соблюдали трехразовое питание и не пренебрегали физическими упражнениями, то должны были уже сбросить несколько килограммов.

Если вы хотите, чтобы они продолжали таять у вас на глазах, то вторую неделю вам следует начать с еще более решительным настроем. Чтобы польза продолжала накапливаться, а лишние килограммы – убывать, придется продолжать следовать программе.

Вот почему основная тема второй недели программы – работа над постоянством в действиях. Прошлую неделю вы провели за созданием новых, более полезных для здоровья привычек, связанных с питанием, и вы должны быть этим неимоверно довольны! Очень важно праздновать любое свое значимое достижение. Главное – знать, как это сделать. Потому что иногда при достижении какого-то первоначального успеха мы начинаем слишком многое себе позволять. Например, в голову может прийти мысль: «Что ж, я сбросил четыре килограмма, никто не упрекнет меня за то, что я побалую себя вкуснейшим чизкейком».

Остановитесь прямо здесь и сейчас

Если вам понравилось то, как вы похудели на четыре килограмма, то продолжайте делать то, благодаря чему вы похудели. Будьте постоянны и последовательны в своих действиях.

Именно постоянство в действиях играет важную роль. Если вы когда-нибудь встречали человека, чьи способности поразили вас до глубины души – скажем, талантливого певца, танцора или альпиниста, – то можете быть уверены, что эти навыки приобретались не один день. Любой человек, являющийся профессионалом своего дела, занимается этим каждый день. Только так можно добиться успеха. Если сделать что-то один раз, просто попробовать, то никакого результата не получишь. Результат – следствие постоянства.

Если вы хотите получить диплом, то недостаточно будет походить в университет неделю. Вам придется хорошенько потрудиться в течение пяти или шести лет, чтобы этого добиться. Затем нужно будет ежедневно работать изо всех сил, стремясь к достижению поставленных целей. Когда начинаешь свое дело, выкладываться приходится по полной программе. Когда устраиваешься на работу, приходить туда, как правило, нужно тоже каждый день. Каждый божий день приходится верить в то, что все получится, а затем подниматься из кровати и заниматься делом. Такова цена успеха. То же самое касается и вашего здоровья!

Если вы хотите быть здоровым, то придется быть постоянным в своих действиях. Понадобится много и усердно трудиться и быть в деле ежедневно.

Нельзя просто взять и сказать: «Я сделал это, теперь можно вернуться к прежнему». Это непостоянство. «Я сделал все отлично сегодня, и знаете, что? Завтра я приложу еще больше усилий», – вот что такое постоянство.

Прикладывать усилия каждый день, чтобы сделать свою жизнь лучше. Выжимать по максимуму из каждого прожитого дня. Быть постоянным!

День 8

Бегите свой забег и в своем темпе

Помню, как моя сестра пробежала вместе со мной свой первый полумарафон. Она думала, что у нее никогда этого не получится. Я сказал: «Доверься мне. Ты сможешь. Ты это даже полюбишь».

Она сказала, что хочет пробежать дистанцию меньше чем за два часа, и такова была ее высшая цель в этом забеге. Я заверил ее, что она обязательно пробежит, мы ведь тренировались из расчета на нужный темп и постоянно бегали в ее темпе.

Забег начался. Две мили, три мили и вот уже пять миль у нас за спиной. Она чувствовала себя великолепно, мы были в ударе.

Я сказал:

– Идем по графику.

– Думаешь?

– Не нужно смотреть на часы, – ответил я, – не переживай об этом. Ты достигла нужного темпа, не нужно с него сбиваться. Ты бежишь свою гонку.

Затем мы преодолели отметку в десять миль. Несколько людей обогнали нас быстрым бегом, и Джен занервничала. Теперь она стала обращать внимание на то, как бегут другие люди, а не на то, как бежит сама.

Тогда она стала замедлять шаг, удрученная чужими успехами.

– Нет, нет, не делай этого, – сказал я. – Беги свой забег. Делай то, что ты хотела сделать.

Но она начала бежать чуточку быстрее.

– Не ускоряйся, – сделал замечание я, – придерживайся своего темпа.

Она огляделась по сторонам.

– Но эти ребята…

– Джен, – оборвал я ее, – обещаю: все будет как надо. Я говорил тебе это уже много-много раз за все эти годы. Беги свой забег.

– Хорошо.

Она снова вернулась к своему прежнему плану действий и продолжала его придерживаться. Она бежала в том самом темпе, в котором мы уже пробежали большую часть пути. Мы пришли к финишу за два часа без нескольких минут. Всего без нескольких минут. А ведь именно этого она и хотела добиться! Она была невероятно горда собой! Возможным же это стало только благодаря тому, что она бежала свой собственный забег.

Вот какой урок будет на сегодня. Бегите свой собственный забег. Это ваш забег, и больше ничей. Только ваш. Это касается не только марафона, но и ваших изменений. Чрезвычайно важно, чтобы вы это усвоили, так как от этого напрямую зависит успешный результат.

Бегите свой забег! Независимо от того, какие вы поставите перед собой цели, другие люди могут оказаться более успешными, чем вы. Коллега сбросила больше килограммов или же ваш друг, кажется, ест все подряд, но при этом не поправляется ни на грамм. Забудьте про него. Забудьте про коллегу. Это касается только вас и больше никого.

Этот забег принесет вам особенную эйфорию, потому что вы сами себе бросаете такой вызов. Вы дошли до момента, когда вам придется испытать свою силу духа на прочность.

Отсюда и начинается все самое интересное.

План питания

Завтрак

Сок для иммунитета

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 азиатские груши без сердцевины (порезать)

• 2 яблока сорта Фуджи без серцевины (порезать)

• 1 стакан замороженной черники

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородной консистенции.

Обед

Лапша без глютена с помидорами и базиликом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Коробка тонкой лапши (помните, что вам нужен ее самый полезный для здоровья вариант – подойдет любая лапша без глютена)

• 4 литра воды

• 6 больших спелых помидоров

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

• 3 зубчика чеснока (измельчить)

• 18 листьев свежего базилика

• Морская соль по вкусу

• Свежемолотый черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренно сильном огне разогрейте в оливковом масле чеснок с небольшой щепоткой соли.

2. Помойте и порежьте помидоры и половину листьев базилика, затем положите их в сковороду. Готовьте 5–10 минут – помидоры должны стать мягче. Отставьте в сторону и дайте остыть.

3. Поместите помидоры в блендер (сковородка вам еще пригодится) и взбейте до однородного соуса или до достижения желаемой консистенции.

4. Вылейте соус обратно в сковороду и поставьте ее на плиту. Добавьте оставшийся базилик. Оставьте готовиться еще десять минут, пока вы занимаетесь лапшой.

5. Доведите до кипения четыре литра воды. Добавьте щепотку соли, лапшу и перемешайте. Варите 6–9 минут, часто помешивая и следя за тем, чтобы лапша не разварилась.

6. Откиньте готовую лапшу в дуршлаг.

7. Добавьте готовую лапшу в сковороду с соусом и аккуратно все перемешайте.

8. Накройте крышкой и готовьте на слабом огне еще пару минут, затем, посыпав свежим базиликом, подавайте на стол. Приятного аппетита!

Ужин

Салат из сердцевины пальмы

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 2 стакана воды

• 1 стакан нарезанной сердцевины пальмы из банки

• 250 граммов помидоров черри (разрезать пополам каждый)

• 1 авокадо (почистить и нарезать кубиками)

• 1 стакан нарезанных огурцов

• 1/2 стакана нарезанного листового салата

• 1/3 стакана измельченных брокколи

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (по желанию)

• Сок 1 лайма

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте стакан киноа в мелком ситечке, слейте воду и поместите в кастрюлю среднего размера.

2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите минут 15–20 на медленном огне, пока вся вода не впитается, и киноа не набухнет. Должно получиться порядка двух стаканов готовой киноа.

3. В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лайма, перец и морскую соль.

4. В большую салатницу поместите сердцевину пальмы, помидоры, авокадо, огурцы, салат и брокколи. Перемешайте все с приготовленным соусом. Когда киноа полностью остынет, добавьте ее в салатницу, перемешайте и подавайте на стол.

Упражнения

Выполняйте силовую тренировку (см. гл. 14).

День 9

Раскройте свой скрытый потенциал

Если вы хотите добиться успешного результата, нужно постоянно помнить о том, что у вас это получится. Потенциал к успеху лежит внутри вас, не важно, сколько вы уже мучились до этого.

Есть одна старая притча про фермера, который нашел орлиное яйцо, принес его домой и положил в курятник к другим яйцам. Вскоре вылупился птенец.

Орленок рос вместе с курами и повторял все за ними, учился у них. Так как курицы могут взлетать только на небольшую высоту, то орел тоже не мог далеко пролететь. Он считал себя курицей и не думал, что способен на большее. Он даже и не догадывался о том, что был орлом, способным парить высоко над землей вместо того, чтобы возиться в грязи с курами.

Однажды он увидел в небе величественную птицу, которая летела намного выше, чем могли забраться курицы. Им овладел благоговейный трепет! Несушки объяснили ему, что это орел, царь всех птиц, населяющих небо.

Вот и смотрел молодой орел снизу, из грязи, на другого орла, парящего в воздухе, даже не догадываясь о том, что сам был такой же птицей и точно так же мог бы парить высоко в небе.

Очень просто недооценить свои возможности! То, что вы видите вокруг себя, не показатель того, кем вы являетесь на самом деле, или того, какой в вас скрыт потенциал.

Если вам не нравится то, как вы себя чувствуете, пора что-то менять.

Поставили ли вы перед собой планку, основываясь лишь на том, что видите вокруг или что происходило с вами в прошлом? Или же вы ориентировались на то, что лежит глубоко внутри вас?

Вы так никогда и не узнаете, какой в вас скрыт потенциал, пока не позволите себе попробовать его раскрыть.

План питания

Завтрак

Домашние мюсли с ягодами

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана овса без глютена

• 1/4 стакана кленового сиропа

• 1/4 стакана смеси орехов и семян: дробленые кешью, миндаль и семена подсолнечника

• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 165 °C. Застелите противень пергаментной бумагой.

2. Смешайте вместе все ингредиенты, за исключением кленового сиропа, в большой миске. Хорошенько все перемешайте и начните добавлять, продолжая размешивать, кленовый сироп.

3. Выложите полученную смесь на противень.

4. Запекайте в течение 10 минут, затем переверните и запекайте еще 10 минут.

5. Дайте остыть мюсли до комнатной температуры и разломайте на отдельные батончики. Готовые мюсли отлично хранятся в холодильнике в герметичных контейнерах (банках с крышкой).

Обед

Коричневый рис с огородной капустой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан коричневого риса

• Огородная капуста

• Овощи на ваш выбор

• Сок 1/2 лайма или лимона либо бальзамический уксус

• 1 столовая ложка горчицы

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте в течение 30 секунд рис под краном.

2. Поместите рис в кастрюлю, залив его двумя стаканами воды. Накройте кастрюлю крышкой, доведите до кипения и варите на медленном огне в течение 40 минут или пока вся жидкость не впитается, а рис не станет мягким.

3. Поместите вареный рис в миску с листьями огородной капусты и добавьте любые свежие овощи на ваш вкус (брокколи, огурцы, помидоры, морковь и т. д.).

4. Заправьте получившееся блюдо соком лимона или лайма либо же смешайте две столовые ложки бальзамического уксуса с одной столовой ложкой горчицы и щепоткой черного перца, чтобы сделать домашний винегретный соус.

Ужин

Салат из помидоров и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 помидора среднего размера

• 1 авокадо

• Сок 2 лаймов или 1 лимона

• 2 чайные ложки сушеного базилика

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима (по желанию)

• Морская соль по вкусу

• Свежемолотый черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Помойте помидоры, дайте им высохнуть, нарежьте их, положите в миску и отставьте в сторонку.

2. Разрежьте авокадо пополам, снимите кожицу, нарежьте кубиками и смешайте с помидорами.

3. Добавьте сок лайма или лимона, базилик, оливковое масло, морскую соль и перец. Аккуратно перемешайте.

4. Этот салат может стать как превосходным полноценным ужином, так и легкой закуской.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы по выбору (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 10

Отдавайтесь программе полноценно

На десятый день программы вы уже должны были хотя бы немного похудеть. Конкретное количество сброшенных килограммов зависит от вашего изначального веса и общей физической формы. Если вы так и не начали сбрасывать вес, следует внимательно проанализировать то, что вы на самом деле кладете себе в рот, а не то, что вы планируете скушать. Слишком часто мы что-то перехватываем то там, то здесь в течение всего дня, даже не отдавая себе в этом отчета! Или же просто не хотим себе в этом сознаться. Попробуйте честно оценить, насколько точно вы следуете программе.

Большинство людей, испытывающих проблемы с похудением, с которыми я разговаривал, полагали, что едят не слишком много. В душе они искренне верили, что не едят многое из того, что ели на самом деле, настолько в них укоренилась привычка питаться неосознанно. Я знаю, как «вывести их на чистую воду». Вместе мы анализируем каждый прожитый ими день: «Что вы ели на завтрак? Чем питались в обед? Вы перекусывали между этими двумя приемами пищи?» Вот тогда-то и открывается истинная картина.

«Ну, полагаю, я позволил себе немного вина. Еще съел парочку брауни[50] вчера. Ах да, шоколадные конфеты – моя слабость, так что иногда…»

Вот и получается, что люди сами отрицали наличие привычки постоянно что-то грызть, так как не обращали на нее внимания. А ведь именно эта самая привычка и не давала им добиться желаемого результата. Вот почему нужно полностью сосредотачиваться на программе. Если хотите преуспеть, не следует обманывать самих себя!

План питания

Завтрак

Имбирный смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Горсть шпината

• 2 листа огородной капусты

• 1 огурец

• 1 лимон

• Сантиметровый кусочек корня имбиря

• 2-сантиметровый кусочек корня куркумы (либо 1 чайная ложка порошка куркумы)

• Щепотка петрушки

• 2 моркови

• 1 зеленое яблоко без сердцевины

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до однородного напитка.

Обед

Тако из грецких орехов

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТАКО:

• 2 стакана грецких орехов (можно использовать миндаль, кешью или смесь орехов)

• 2 кочана салата ромэн

• 1,5 столовые ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка свежемолотого черного перца

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:

• 2 авокадо

• 250 граммов помидоров черри (одна маленькая упаковка)

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• Щепотка свежемолотого черного перца

• Щепотка морской соли

• 1 лайм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно вымойте помидоры и салат в дуршлаге. Дайте им высохнуть, отложив в сторону или на бумажное полотенце, пока вы занимаетесь остальными ингредиентами.

2. Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты для тако, кроме листьев салата.

3. Взбейте несколько раз, стараясь не превратить начинку в полную кашу.

4. Равномерно распределите начинку по четырем тарелкам, застеленным листьями салата.

5. Нарежьте помидоры пополам.

6. Разрежьте пополам авокадо и удалите косточку. Очистите его от кожицы и нарежьте маленькими кусочками одинакового размера.

7. Подавайте тако с гарниром из нарезанных помидоров, авокадо и петрушки, приправленных солью, перцем и соком лайма.

Ужин

Салат из фасоли и огородной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан сухой черной фасоли (или 2 стакана консервированной без добавок)

• 3 стакана воды если используется сухая форма)

• 2 стакана огородной капусты, мелко нарезать

• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров

• 1/4 стакана петрушки, нарезать

• 1/2 авокадо, нарезать

• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля

• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука

• 1/3 стакана тертой моркови

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 3 столовые ложки лимонного сока

• Морская соль и молотый черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:

1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.

2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.

3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).

4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.

5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:

1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.

2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!

Упражнения

Выполните силовые упражнения (см. гл. 14)

День 11

Заслужите свою награду

Современное общество настолько привыкло к удобствам и комфорту, что мы уже позабыли о том, что значит по-настоящему для чего-то трудиться. Что делали люди до появления кредитных карт? Им нужно было усиленно работать, чтобы совершить желаемую покупку. Теперь все изменилось – можно воспользоваться кредитной картой еще до того, как что-то заработал сам, после чего отдавать деньги постепенно в течение определенного срока.

Так же мы поступаем и в вопросах, касающихся питания.

Злоупотребляя использованием кредитной карты, на деле вы получаете то, чего на самом деле еще не заработали. То, ради чего вы еще не потрудились. Такое поведение настолько прочно укоренилось в нашем сознании, что мы ведем себя подобным образом не только в финансовой сфере нашей жизни, но и в подходе к питанию: мы постоянно себя награждаем, даже если еще не заслужили этого. После чего расплачиваемся в течение последующих лет своими переживаниями и утраченным здоровьем.

Цель программы «Измени себя за 22 дня» заключается в том, чтобы выработать у вас сознательность и истинное понимание ситуации: осознанно подходить к своему питанию, понимать, что и когда вы едите, и перестать наконец использовать еду для самопоощрения. Задача программы – добиться того, чтобы вы смогли наконец наградить себя по-настоящему – крепким здоровьем и жизненной энергией.

Если вы окажетесь в замешательстве или захотите «вознаградить» себя едой, которая не входит в наш план питания, остановитесь и задумайтесь. Заслужили ли вы эту награду? Или же вы заимствуете энергию, которую потом не сможете вернуть, что приведет к набору веса, а не похудению, навредит вашему здоровью, а не пойдет ему на пользу?

Для оптимального здоровья (и улучшения своей кредитной истории) вы должны всегда заслуживать свою награду. Возьмите в привычку не брать ничего в долг.

План питания

Завтрак

Французские тосты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 кусочка веганского хлеба без глютена (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 1 спелый банан

• 1,5 стакана миндального молока

• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲

• Щепотка корицы

• 1/2 чайной ложки экстракта ванили

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой миске раздавите банан.

2. Добавьте миндальное молоко, ваниль, корицу и молотые семена льна. Перемешайте.

3. Смажьте сковороду кокосовым маслом и разогрейте на среднем огне.

4. Когда сковорода нагреется, обмакните хлеб в приготовленной смеси с двух сторон.

5. Жарьте хлеб на сковороде с двух сторон до золотисто-коричневого цвета.

6. Ешьте тосты горячими, полив сверху кленовым сиропом.

Обед

Салат из цветной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 кочан цветной капусты среднего размера

• Сок 1 лимона

• Щепотка соли

• Щепотка перца

• 2 столовые ложки кедровых орешков

• 1/2 стакана винограда (разрежьте каждую виноградину пополам)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 150 °C.

2. В большой миске смешайте соцветия цветной капусты с остальными ингредиентами.

3. Выложите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте 15–30 минут.

Ужин

Салат из огородной капусты со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Небольшой клубень сладкого картофеля

• Горсть листьев огородной капусты

• 1/4 стакана сушеной клюквы

• 1/4 стакана семян подсолнечника

• Щепотка морской соли

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка горчицы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Тщательно промойте картофель под краном и сварите его на пару до готовности.

3. Поместите сладкий картофель на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение 10 минут до образования хрустящей корочки.

4. Нарежьте листья огородной капусты и смешайте со сладким картофелем, клюквой и семенами подсолнечника.

5. Взбейте в мисочке бальзамический уксус, горчицу и соль и заправьте полученным соусом салат.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на ваш выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 12

Помните, что за рулем сидите вы

Еда и физическая активность – это те области нашей жизни, где все зависит от нас самих, однако мы, как правило, уделяем им слишком мало внимания. Представьте себе оживленную дорогу, на которую упало большое дерево, при этом тормозные колодки в вашей машине в полном порядке. Тем временем я постоянно вижу вокруг себя людей, продолжающих ехать в сторону этого дерева и напрочь отказывающихся при этом убрать ногу с педали газа или повернуть руль в сторону.

Повлиять же на других людей, свое начальство, погоду вы практически не можете. При этом в ваших руках гораздо большее, чем можно себе представить: ваши здоровье, самочувствие, внешний вид, возраст, запас энергии, сон. Однако вместо того, чтобы управлять этими немногочисленными доступными нам аспектами нашей жизни, мы позволяемсебе постоянно подпадать под влияние страхов, требующих немедленного утешения с помощью пищи. Неужели вы на самом деле не хотите каждый день на протяжении всей жизни радовать себя ощущением здоровья, хорошей физической формы и счастья, а также получать удовольствие от похудения, исцеления болезней, очищения кожи, профилактики проблем со зрением и многих других удивительных вещей?

Все что вам нужно – это перестать бояться успешного результата, опасаться того, что вы сможете кардинально измениться, стать мудрее, а также перестать страшиться некоторых трудностей на пути к достижению своей цели.

Вам придется преодолеть сдерживающие вас психологические барьеры. Знаете ли вы, чем отличаются друг от друга победители и проигравшие? Да ровно ничем. Проигравшие просто пока еще не выиграли, вот и все. Любой может быть победителем. Нужно просто продолжать пробовать, не переставать стараться. И когда вы наконец впервые попадете в цель, даже если промахнулись предыдущие десять раз, то попадете в нее еще и еще раз.

Вы обязательно станете победителем.

Все зависит только от вас! Вырабатывайте у себя дисциплину, необходимую для того, чтобы получить от жизни все, чего только вам захочется.

План питания

Завтрак

Витаминный сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Сок 1 апельсина

• 4 моркови

• 4 стебля сельдерея

• 1 лимон

• Сантиметровый кусочек корня имбиря

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Пицца на тонком тесте

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТЕСТА:

• 3/4 стакана муки из коричневого риса

• 1/2 стакана муки из тапиоки

• 1/3 стакана воды

• 1 чайная ложка оливкового масла

• 1/2 чайной ложки морской соли

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ НАЧИНКИ:

• 2 спелых помидора среднего размера

• 1/2 авокадо

• 2 листка свежего базилика (нарезать или взять одну чайную ложку сушеного базилика)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Дополнительные овощи (лук, перец и т. д.).

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ ВЕГАНСКОГО СЫРА МОЦАРЕЛЛА:

• 1/2 стакана сырых орешков кешью (замочить в воде на ночь) ▲

• 1 стакан воды

• 1 столовая ложка муки из тапиоки

• 1 чайная ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1/2 чайной ложки морской соли или по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Чтобы приготовить сыр, смешайте все ингредиенты в мощном блендере и взбейте на высокой скорости до однородной сливочной массы. Поместите смесь в кастрюлю и готовьте, постоянно помешивая, на умеренно сильном огне. Убавьте пламя и продолжайте готовить, помешивая, чтобы не подгорело. Когда будет достигнута желаемая консистенция (нужно, чтобы по виду напоминало расплавленный сыр), уберите кастрюлю с плиты и дайте остыть. Отставьте в сторону, пока занимаетесь остальными ингредиентами. Неиспользованный «сыр» можно хранить в холодильнике в течение 5–7 дней.

2. Разогрейте духовку до 180 °C. Слегка смажьте противень маслом и посыпьте мукой из тапиоки.

3. В миске смешайте все ингредиенты, всю используемую муку с солью.

4. Сделайте колодец по центру миски, налейте в него воду и масло и начните замешивать тесто ложкой. При необходимости добавляйте по одной столовой ложке воды за раз для достижения желаемой консистенции.

5. Выложите тесто на противень и придайте ему желаемую форму (квадрат, прямоугольник), придавливая руками. Разгладьте тесто смоченными в воде пальцами. Запекайте в течение 20–25 минут.

6. Помойте помидоры и разрежьте каждый на три толстых кружочка.

7. Достаньте тесто из духовки, выложите сверху шесть кружочков помидоров, авокадо, приготовленный вами сыр (или любой веганский сыр на свой выбор) и листья базилика.

8. Запекайте еще 10–15 минут до образования хрустящей корочки.

9. Достаньте пиццу их духовки, посыпьте щепоткой перца, разрежьте на четыре кусочка и подавайте на стол!

Ужин

Чечевичные котлеты с овощами на пару

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана вареной черной чечевицы

• 2 стакана вареной киноа (1/3 стакана сухой киноа + 2/3 стакана воды) ▲

• 1 стакан нарезанной моркови

• 1/3 стакана лука

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 1 столовая ложка марантовой (арроурутовой) муки (можно купить в некоторых магазинах здорового питания или заменить кукурузным крахмалом)

• 2 столовые ложки нутовой муки

• 1/4 чайной ложки тмина

• 1/4 чайной ложки кориандра

• 1 столовая ложка сушеной петрушки

• Щепотка чесночного порошка

• 1/2 чайной ложки морской соли (или по вкусу)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ЧЕЧЕВИЦЫ:

1. Тщательно промойте чечевицу под краном в мелком сите.

2. В кастрюле смешайте стакан черной чечевицы с четырьмя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут, время от времени помешивая. Следите за тем, чтобы чечевица на разварилась.

3. Уберите кастрюлю с плиты и слейте оставшуюся воду.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КИНОА:

1. Тщательно промойте киноа в холодной воде под краном в мелком сите.

2. Поместите в кастрюлю стакан киноа с двумя стаканами воды и доведите до кипения. Добавьте щепотку соли и варите, накрыв крышкой, на медленном огне приблизительно 20 минут. Неиспользованную киноа можно хранить в холодильнике, чтобы добавлять в различные блюда в течение недели.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КОТЛЕТ:

1. Разогрейте духовку до 205 °C.

2. Поместите в кухонный комбайн лук, морковь, приблизительно стакан киноа, стакан чечевицы и лимонный сок.

3. Взбивайте, чтобы все равномерно измельчилось. Добавьте муку, тмин, кориандр, петрушку, чеснок и морскую соль. Взбейте еще раз.

4. Смешайте с оставшейся чечевицей и киноа.

5. Разделите «фарш» на шесть равных порций и вылепите руками шесть котлеток. Либо же разделите на 12 порций, если хотите сделать тонкие котлеты для «гамбургеров».

6. Запекайте в течение приблизительно 45 минут, перевернув котлетки через 20 минут. Их можно также пожарить.

7. Оставшиеся котлетки можно хранить несколько дней в холодильнике, а в морозилке в герметичном контейнере они могут пролежать целых шесть месяцев.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса по силовой тренировке (см. гл. 14).

День 13

Учитесь говорить «нет»

Всегда найдутся люди, которые захотят вам предложить еще один кекс, еще одну тарелку с макаронами, еще одну щедрую порцию чего-то, чего вы есть не хотите. Это может быть ваш начальник либо же ваша теща. Иногда в роли искусителей будут выступать ваши самые близкие друзья, а порой весьма авторитетные люди.

Вы все равно можете сказать: «Нет, спасибо». Вы просто обязаны набраться сил и смелости, чтобы сказать «нет».

План питания

Завтрак

Томленая овсянка

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1/2 стакана овса без глютена

• 1/2 стакана миндального молока

• Щепотка корицы

• 1/2 столовой ложки молотых семян льна ▲

• 1/2 стакана нарезанных кусочками свежих фруктов и ягод

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте овес, миндальное молоко и корицу, поместите на ночь в банке с герметичной крышкой в холодильник.

2. Утром переложите овсянку в миску и посыпьте молотыми семенами льна и кусочками фруктов.

Проявите изобретательность! Используйте каждый раз новые сочетания фруктов, ягод, орехов и семян.

Обед

Табуле из киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1/2 лимона

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• Щепотка молотого черного перца

• 1 огурец (нарезать)

• 250 г помидоров черри (разрезать помидоры на четыре части)

• Щепотка сушеной петрушки

• 2 головки репчатого лука (нарезать)

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте под краном стакан киноа в мелком сите и поместите в кастрюлю.

2. Залейте двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите 15–20 минут на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не набухнет.

3. Пока варится киноа, смешайте все остальные ингредиенты в большой миске.

4. Дайте вареной киноа остыть. Добавьте в миску к остальным ингредиентам, перемешайте и полейте сверху лимонным соком, посолите и поперчите.

Ужин

Овощное карри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)

• 1 головка репчатого лука (измельчить)

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки порошка карри

• Шепотка соли

• 1 банка консервированного кокосового молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канолы в течение двух минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.

Упражнения

Выполняйте в течение 30–45 минут упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 14

Продолжайте крутить педали

Сегодня подходит конец первым двум неделям нашей программы, и вскоре вы приступите к последней, третьей неделе, вашему финальному рывку. Вы должны быть довольны собой – вы так усиленно трудились, и уже почувствовали на себе пользу растительного питания: похудели, у вас появилось больше сил и энергии, люди вокруг то и дело замечают, что вы сияете здоровьем.

Однако это не означает, что вам подобные изменения даются легко. Иногда получаешь удовольствие и просто от осознания того, что постоянно приходится бороться. Никто не избавит вас от подстерегающих на каждом углу соблазнов, но вы обязательно будете продолжать следовать намеченному плану и ни за что не собьетесь со своего пути.

Один мой друг, который стал для меня кем-то вроде наставника, всегда цитирует А. Эйнштейна, говоря, что «Жизнь – как вождение велосипеда. Чтобы сохранить равновесие, ты должен двигаться». Если же вы двигаетесь быстро, но при этом не крутите педали, то это означает, что вы выбрали не то направление, а значит, падаете вниз. Когда же вы крутите педали и это вам дается нелегко, вы понимаете, что движетесь наверх.

Так что продолжайте крутить педали изо всех сил!

План питания

Завтрак

Освежающий сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 огурец

• 1 яблоко

• 1 лимон (почистить)

• Щепотка петрушки

• 2 свеклы сырых

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой консистенции.

Обед

Веганские роллы

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан короткозерного коричневого риса (сварить)

• 1/2 авокадо (разрезать вдоль на две части)

• 3 столовые ложки репы (измельчить)

• 2 столовые ложки сырого шпината (измельчить)

• 2 столовые ложки сырой тертой моркови

• 2 столовые ложки дробленых кешью ▲

• 1 столовая ложка майонеза из масла канолы

• 1 столовая ложка семян кунжута

• 1 лист водорослей нори

• Бамбуковый коврик для суши

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Накройте бамбуковый коврик пищевой пленкой.

2. Поместите лист нори шершавой стороной вверх.

3. Смочите руки водой и поместите сваренный рис по центру листа нори. Равномерно распределите весь рис пальцами, слегка придавливая его.

4. Переверните лист нори и выложите вдоль его середины кусочки авокадо, измельченные овощи и кешью, смажьте майонезом.

5. Начните сворачивать бамбуковый коврик, как можно плотнее сжимая его руками по всей длине.

6. Посыпьте семенами кунжута и с помощью смоченного в воде ножа разрежьте получившуюся колбаску на 6–8 частей. Роллы готовы!

Ужин

Красный перец, фаршированный киноа

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1 банка консервированной фасоли пинто

• 4 красных болгарских перца среднего размера

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 столовой ложки тмина

• Щепотка соли

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка молотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Срежьте у перцев верхушку и удалите семена.

3. Промойте в мелком сите стакан киноа и поместите в кастрюлю.

4. Залейте киноа двумя стаканами воды и добавьте щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне 15–20 минут, пока вся вода не впитается и киноа не разбухнет.

5. Смешайте киноа в миске с фасолью, чесночным порошком, луком, тмином, солью и перцем. Перемешайте.

6. Фаршируйте перцы полученной смесью. Выложите их на застеленном пергаментной бумагой противне и запекайте в течение 20–25 минут.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).

Глава 11

Неделя третья: учимся действовать осознанно

Добро пожаловать в третью неделю программы! Вы уже проделали немало усердной работы, чтобы сделать свежие, натуральные продукты основой своего рациона, а также изменить укоренившиеся вредные привычки, выработать постоянство и активно действовать каждый день. Вы должны были уже привыкнуть лакомиться с утра клубникой и черникой и обедать великолепными салатами из листовой зелени. Думаю, что теперь вы готовы для того, чтобы развить у себя более тонкий навык: осознанность в действиях.

Следует более бдительно и осознанно относиться к своей еде до, в процессе и после приема пищи.

• Осознанно относитесь к еде до приема пищи. Что вы собираетесь съесть во время своего следующего приема пищи? Есть ли у вас под рукой свежие, натуральные продукты? Вы распланировали все что нужно заранее?

• Осознанно относитесь к еде во время приема пищи. Сидите ли вы в месте, где чувствуете себя расслабленным, чтобы у вас была возможность полностью сосредоточиться на своей еде? Какова она на вкус? Хрустящая ли она, нежная, кислая, сладкая? Вы съели столько, сколько нужно? Вы наелись, но при этом не объелись?

• Осознанно относитесь к еде после приема пищи. Истинная ценность еды заключается в том, как вы себя чувствуете после принятия пищи!

Быть бдительным и помешанным – не одно и то же! Люди, сидящие на диете, порой думают, что единственный способ добиться успешного результата – это создать какую-то точную формулу успеха, например постоянно считать калории. Становясь одержимыми этими числами, люди чувствуют, что тем самым берут будущее в свои руки. Но сколько может продлиться такая программа питания в действительности? Если вы не математик, то вряд ли в восторге от бесконечных подсчетов, сложений и вычитаний, к тому же это может помешать вам сосредоточиться на самой пище.

Вместо того, чтобы считать калории, сосредоточьтесь на кайдзен. В переводе с японского Кайдзен означает «постоянное совершенствование». Этот принцип нашел себе широкое применение в промышленности и инженерии, где его используют для поиска ошибок или способов повышения качества и производительности. Он призывает быть более внимательными и делать небольшие, но эффективные изменения, которые в совокупности могут дать существенный результат.

Этот подход полезен как в большом, так и в маленьком масштабе. В городе мышление в духе кайдзен может, например, помочь избавиться от мусора на улицах за счет грамотного расположения заметных мусорных урн. У вас дома кайдзен может означать подготовку фруктов и овощей к удобному для употребления виду – если вы заранее помоете нарежете и их, то полакомиться этими свежими продуктами будет не сложнее, чем открыть пакет с чипсами. Вы можете воспользоваться этим подходом и выбрать другую дорогу от работы до дома, чтобы вам больше не приходилось проходить мимо своей излюбленной булочной каждый божий день. Следуя мышлению кайдзен, можно научиться вставать из-за стола до того, как почувствуете, что немыслимо объелись, вместо того чтобы сидеть, пока не прикончите все до последнего кусочка и в своей, и в соседних тарелках.

Вместо того, чтобы впадать в помешательство, кайдзен призывает к размышлению и осмыслению. Какие триггеры[51] оказывают влияние на ваши повседневные привычки? Какие привычки помогают вам добиваться успеха, а какие не дают добиться желаемого результата? Подумайте, что вам поможет на этой неделе быть максимально бдительным и скорректировать свою ежедневную рутину так, чтобы она подталкивала вас к новым достижениям, самосовершенствованию и более крепкому здоровью?

День 15

Познайте, что такое истинная сытость

В результате технологического прогресса наша жизнь превратилась в марафонский забег. Многие из нас взяли в привычку есть как можно быстрее, если не на ходу, то прямо за рабочим столом или вообще не обедать. При этом когда мы едим, то делаем это настолько быстро, что не даем организму возможности вовремя подать сигнал, что пора остановиться. Это как заправлять машину бензином. Если вы не хотите расплескать топливо, нужно притормозить немного до того, как наполнится бензобак.

Если у вас есть лишний вес, то, скорее всего, это связано с тем, что во время еды вы не останавливаетесь вовремя и ваш бензобак переполняется. Как часто вы встаете из-за стола с мыслью: «Пожалуй, мне следовало отказаться от второй порции»?

Сосредоточьтесь на том, как вы себя чувствуете после приема пищи. Если каждый раз вы будете заканчивать свой завтрак, обед или ужин с ощущением: «Знаешь, я бы мог съесть еще немного, но мне достаточно. Я съел ровно столько, чтобы чувствовать себя прекрасно», то у вас будет здоровый вес.

Со временем я определил для себя, что полезнее всего для здоровья есть так, чтобы быть сытым на 80 процентов, то есть несколько меньше, чем полностью сытым. Через двадцать минут после еды, когда организм начнет переваривать пищу и уровень голода станет изменяться, вы будете чувствовать себя идеально. Наши тела – чрезвычайно сложные, удивительные машины, но в современном мире безумных скоростей и спешки следует учиться терпению. Если не быть терпеливым, то вы съедите эти лишние несколько кусочков, чтобы немедленно почувствовать себя сытым, после чего будете об этом сожалеть. Вам будет не по себе, у вас заболит живот и захочется спать – совсем не такого результата вы ожидали, когда садились за обеденный стол, верно?

Ваша еда должна заряжать вас энергией, после нее вы должны ощущать бодрость и стремление активно продолжить свой день!

Если вы хотите получать от еды истинное удовольствие, не забывайте быть более сдержанным в приеме пищи.

План питания

Завтрак

Протеиновый смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки любого протеинового порошка с шоколадным вкусом (можно заменить порошком какао или любой другой протеиновой смесью из магазина здорового питания. – Прим. ред.)

• 2 стакана миндального молока

• 1 предварительно порезанный и замороженный банан

• 1 столовая ложка пасты из семян подсолнечника (урбеча)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешать все ингредиенты.

Обед

Салат из фасоли и огородной капусты

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан сухой черной фасоли (или 1 стакан консервированной)

• 3 стакана воды (в случае использования сухой фасоли)

• 2 стакана огородной капусты (мелко нарезать)

• 3/4 стакана нарезанных кубиками помидоров

• 1/4 стакана петрушки (нарезать)

• 1/2 авокадо (нарезать)

• 1/3 стакана нарезанного кубиками фенхеля

• 1/4 стакана нарезанного кубиками репчатого лука

• 1/3 стакана тертой моркови

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• 3 столовые ложки лимонного сока

• Морская соль по вкусу

• Молотый черный перец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ЧЕРНОЙ ФАСОЛИ:

1. Замочите один стакан черной фасоли на ночь в четырех стаканах холодной воды, чтобы снизить время варки. Также можно использовать метод быстрого замачивания: залейте фасоль в кастрюле водой, доведите до кипения, варите в течение двух минут, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.

2. Промойте фасоль, залейте тремя стаканами воды и поставьте на плиту.

3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, снимая пенку и время от времени помешивая (замоченная заранее фасоль будет вариться приблизительно один час).

4. Фасоль будет готова, когда станет мягкой.

5. Слейте воду. Неиспользованная вареная фасоль отлично хранится в холодильнике в герметичном контейнере в течение трех-четырех дней либо же один-два месяца в морозилке.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ САЛАТА:

1. В салатнице смешайте один стакан вареной черной фасоли, листья огородной капусты, помидоры, петрушку, авокадо, фенхель, лук, морковь, оливковое масло и лимонный сок. Слегка перемешайте.

2. Посолите, поперчите и наслаждайтесь!

Ужин

Севиче

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана нарезанной сердцевины пальмы (продается в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.)

• 1 авокадо (нарезать кубиками)

• 1 стакан нарезанных кубиками огурцов

• 1 стакан нарезанной кубиками моркови

• 1/2 стакана нарезанного зеленого лука

• 1 небольшой перец халапеньо (удалить семена и мелко нарезать)

• Сок 4 лаймов

• 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима

• Щепотка сушеной петрушки

• Щепотка морской соли

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте сердцевину пальмы с авокадо, огурцом, морковью, зеленым луком, халапеньо, соком лайма и оливковым маслом.

2. Аккуратно перемешайте все ингредиенты и подавайте на стол.

3. Посыпьте сушеной петрушкой, морской солью и молотым черным перцем.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут делайте растяжку.

День 16

Присматривайте за собой

Медицина – это наука о наблюдении. Врачи наблюдают. Однако только вы знаете, что доставляет вам удовольствие, из-за чего вам хочется есть, что, перенервничав, вы тянетесь, например, к своему любимому шоколадному батончику, а когда хотите побаловать себя, то направляетесь к холодильнику с мороженым. Если же вы не знаете о себе таких вещей, то настало время составить каталог своих нездоровых пристрастий в еде и их триггеров.

Будьте максимально честны перед самим собой. Настало время признать свои старые вредные привычки, которые не давали вам сдвинуться с места, и начать активно формировать новые, более здоровые привычки.

Используйте свою бдительность для того, чтобы развить у себя эти привычки. Вам нужно лишь определить, что активизирует эти автоматические реакции, и найти им здоровую альтернативу. Также следует определить более подходящие способы самопоощрения. Превратите машинальные реакции в осознанный выбор!

Предположим, каждый день в полчетвертого у вас возникает странное ощущение, которое заставляет вас встать со своего рабочего места и пойти купить что-нибудь перекусить. Вы повинуетесь этому порыву и устраиваете себе небольшой перерыв, какое-то время ходите взад-вперед в нерешительности, а потом идете и покупаете в торговом автомате шоколадное печенье или идете в кафе на углу. Конечно, проходит десять минут и вы сожалеете о съеденном печенье, испытываете чувство вины. Что именно заставило вас встать из-за стола? Легкое чувство беспокойства. На самом деле вам хотелось, чтобы оно прошло, а вместо этого стало только хуже.

Сейчас самый подходящий момент, чтобы кардинально все изменить. Разберитесь с тем, почему вы все-таки встали из-за стола. Дело было в голоде? Нет. Вам просто стало скучно? Возможно. Может быть, вам просто нужно было подвигаться. Как только вы откроете истинную причину, почему каждый день покупаете это печенье – хотите устроить перерыв! – сразу станет проще бороться с этой дурной привычкой. Вы можете запланировать каждый день вставать со своего рабочего места и выходить на улицу, но не для того, чтобы купить что-нибудь сладенькое или вкусненькое, а чтобы просто подышать свежим воздухом и проветриться. Печенье, в принципе, тут было ни при чем! Вам просто нужны были эти пять минут, чтобы заново настроиться на рабочий лад, немного расслабиться и вернуться к работе, но уже безо всяких сожалений, а лишь с осознанием того, как здорово вы заботитесь о себе не только дома, но и в офисе.

Наблюдайте за собой, чтобы поймать себя на месте преступления, – а затем измените свое поведение так, чтобы вам хотелось это делать снова и снова.

План питания

Завтрак

Оживляющий сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• 1 огурец

• 1 стакан нарезанного кусочками ананаса

• 2 стебля сельдерея

• Двухсантиметровый кусочек корня куркумы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты и взбейте в блендере до получения однородной консистенции.

Обед

Бутерброды с хумусом и ростками люцерны

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• 1/2 небольшого авокадо очистить, нарезать

• 2 столовые ложки хумуса

• Щепотка ростков люцерны (можно заменить проростками любых других бобовых. – Прим. ред.)

• 4 помидора черри

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Намажьте подрумяненный в тостере или духовке хлеб хумусом.

2. Сверху положите ростки люцерны, нарезанные помидоры, авокадо и посыпьте паприкой.

Ужин

Суп из чечевицы с авокадо и помидорами

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ СУПА:

• 1,5 стакана сухой зеленой чечевицы

• 6 стаканов воды

• 1 столовая ложка сафлорового масла (или масла канолы)

• 1/2 головки репчатого лука (измельчить)

• 1/4 чайной ложки измельченного чеснока

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/4 чайной ложки куркумы

• 1/2 чайной ложки морской соли

• Щепотка острого красного перца

ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 авокадо (нарезать)

• 3 сливовидных помидора (нарезать кубиками)

• Сок 1/2 лимона

• 1/2 чайной ложки измельченной петрушки

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте все дополнительные ингредиенты и отставьте их в сторонку, пока готовите суп.

2. Переберите чечевицу и промойте ее в дуршлаге, избавляясь от любых затесавшихся мелких камешков.

3. На умеренном огне в кастрюле разогрейте сафлоровое масло. Добавьте чеснок, лук и щепотку соли. Готовьте, помешивая, пока лук не станет прозрачным.

4. Добавьте в кастрюлю остальные ингредиенты для супа и доведите все до кипения.

5. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 45 минут.

6. Время от времени помешивайте, чтобы не дать отдельным кусочкам подгореть или прилипнуть к стенкам или дну кастрюли.

7. Когда чечевица разварится, и суп достигнет желаемой консистенции, разлейте его по мискам и добавьте дополнительные ингредиенты.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовых тренировок (см. гл. 14).

День 17

«Только один» тоже считается

Давайте признаем: когда вы сидите на диете, то один-единственный круассан не сделает вас толстым и больным. Ни одна конфетка, ни один пончик, ни одна упаковка с чипсами. Нельзя поправиться на 50 килограммов, съев только один кусочек торта или один пончик! Однако если вы привыкли вместе со своими коллегами после обеда заходить в магазин с пончиками, то что делает этот «один-единственный» пончик с вашей диетой, с вашим весом, с вашим здоровьем, с вашим твердым намерением измениться?

Проблема в регулярном повторении одних и тех же действий, а не в первом съеденном вами кусочке. От одной печенюшки никто никогда не толстел. Одно мороженое не наградит вас диабетом. Один чизбургер не приведет к инфаркту. Однако если вы не можете отказаться от того, чтобы сделать этот первый укус, а потом снова повторяете неблагоприятное для вас действие, то вы не только никогда не сможете похудеть, но и, скорее всего, только еще больше поправитесь.

Печальная правда заключается в том, что одно неправильное решение влечет за собой другое такое же, и так далее. Правильный выбор влечет за собой еще один верный выбор. Вы съедаете перед сном пачку чипсов и просыпаетесь на утро в отвратительном самочувствии. Так почему же теперь не побаловать себя пончиком вместо этого травяного смузи, правда?

До тех пор пока вы не выйдете из этого порочного круга раз и навсегда, вы не освободитесь. Каждое принятое вами решение имеет значение, потому что одни решения влияют на другие. Если вы собираетесь отправиться в путешествие длиной в тысячу километров, не имеет смысла ныть по поводу того, сколько километров у вас впереди: нужно просто начать, сделать первый шаг! Каждое принятое вами решение – это еще один шаг в сторону вашего будущего. Какое будущее вы хотите лично для себя?

Так что двигайтесь в правильном направлении. Зайдите в салат-бар. Вернитесь домой другой дорогой после работы, чтобы не проходить или не проезжать мимо той булочной, которая вечно вас соблазняет исходящим из нее ароматом. Не храните у себя на кухне печенье, чтобы потом не корить себя в отсутствии силы воли, когда вы будете заканчивать упаковку.

Ваш путь начинается с первого сделанного шага, и с каждым следующим вы либо продолжаете двигаться вперед, либо становитесь от цели все дальше.

План питания

Завтрак

Бутерброд с хумусом, помидорами и авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• 1/2 небольшого авокадо

• 2 столовые ложки хумуса

• 4 помидора черри

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Намажьте подрумяненный хлеб хумусом.

2. Выложите поверх нарезанные кружочками помидоры и авокадо, посыпав сверху паприкой.

Обед

Сладкий картофель с ассорти из фасоли

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 клубень сладкого картофеля

• 2/3 стакана ассорти из фасоли (1/2 стакана красной и 1/2 стакана белой фасоли или любое другое сочетание бобовых культур)

• 1/2 небольшой луковицы (нарезать)

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/2 чайной ложки орегано

• 1 чайная ложка тмина

• 1,5 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка морской соли

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочите фасоль на ночь. Промойте и слейте воду.

2. Поместите фасоль в кастрюлю среднего размера, залейте 4 стаканами воды, добавьте лук, чеснок, орегано и тмин и доведите до кипения. Варите на медленном огне в течение 45 минут.

3. Когда фасоль станет мягкой, добавьте уксус, соль и молотый перец.

4. Разогрейте духовку до 230 °C.

5. Промойте сладкий картофель под краном и дайте ему высохнуть.

6. Сделайте в клубне несколько дырок вилкой и поместите его на застеленный пергаментной бумагой противень.

7. Запекайте сладкий картофель в течение 30 минут, переверните и запекайте еще 20 минут.

8. Достаньте готовый картофель из духовки, дайте ему немного остыть и разрежьте его пополам.

9. Посыпьте картофель вареной фасолью и подавайте вместе с авокадо и помидорами.

Ужин

Салат из авокадо, артишоков и помидоров

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Упаковка помидоров на ветке

• 1 авокадо

• 1 банка консервированных сердец артишоков в маринаде

• 1 лимон

• 2 столовые ложки оливок каламата

• Щепотка паприки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разрежьте помидоры на четыре части и поместите в миску, нарежьте артишоки, почистите авокадо и нарежьте похожими по размеру кусочками.

2. Добавьте оливки и выжмите лимон. Перемешайте.

3. Поместите в салатницу и посыпьте паприкой.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 18

Перестаньте отрицать

Каждый раз, когда я говорю с людьми, страдающими избыточным весом, то слышу примерно одно и то же:

– Даже не знаю, почему я никак не худею. Я почти ничего не ем!

– Почему я не вижу никаких результатов? Я же в основном веган!

– Я пообедала салатом и поужинала овощной поджаркой. Да я даже не позавтракала!

– Все из-за моей щитовидки.

– Все из-за моих гормонов.

На самом же деле все они как один подразумевают: «Я отрицаю».

У меня есть друг, который постоянно жалуется на свои проблемы с пищеварением. У него желудочные колики, а в животе постоянно царит дискомфорт, особенно после еды. Каждый раз я склоняю его к растительному питанию.

Когда я начинаю расспрашивать о его, как он считает, «почти веганском» рационе питания, на поверхность всплывает правда.

– Ты ел сыр?

– Ну да, я люблю сыр.

– А ведь это один из самых проблемных продуктов для твоей пищеварительной системы.

– Эх, у меня слабость к сыру. Да, я ем его слишком много.

– Ты хочешь сказать, что ешь сыр каждый день?

– Ну да, пожалуй, каждый день. Наверное, даже пару раз в день.

– Ну тогда не говори мне, что ты почти веган.

Осознание того, что вы занимаетесь отрицанием, обманывая самого себя, – очень важный шаг на вашем пути!

Если вы не получаете от программы желательных результатов, вы должны признать, что ваши привычки могут сильно отличаться от вашего о них представления.

Вам следует более бдительно следить за тем, чем вы питаете свой организм, и класть на свою тарелку исключительно правильные продукты и только в правильных количествах.

Перестаньте отрицать! Будьте начеку!

План питания

Завтрак

Огуречный сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стебля сельдерея

• 1 крупный огурец

• 2 лимона (почистить)

• Горсть шпината

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Сэндвич с турецким горохом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

• 1 банка консервированного турецкого гороха или фасоли (без бисфенола А)

• 1/4 стакана нарезанного сельдерея

• 1/4 стакана тертой моркови

• 2 столовые ложки майонеза из масла канолы

• 1 столовая ложка цельных зерен горчицы

• 1 кочан салата романо

• 1 небольшой помидор

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите горох, майонез и зерна горчицы в кухонный комбайн. Взбивайте несколько минут до однородной массы, но не переусердствуйте, чтобы не получилась полная каша.

2. Переместите в миску, смешайте с сельдереем и морковью.

3. Положите листья салата на поджаренный в тостере или духовке хлеб и выложите сверху гороховую пасту.

4. Последний штрих – кусочек помидора и немного молотого перца.

Ужин

Табуле из киноа

См. рецепт обеда для 13-го дня программы.

Упражнения

Выполните силовые упражнения (см. гл. 14).

День 19

Помогите себе и людям вокруг

Представьте, что вы с друзьями сидите в ресторане, к вам подходит официант, чтобы предложить десерт. Вы поворачиваетесь к одному из друзей и спрашиваете: «Ты как?», а он отвечает: «Не, я не буду». И вы говорите: «Правильно, я тоже не стану». Проще простого. Ваш друг облегчил вам задачу отказаться от десерта.

Однако если он скажет: «Я хочу большой кусок шоколадного торта», то вы, скорее всего, тоже не откажетесь от такого угощения.

Дело в том, что своими решениями мы неизменно влияем друг на друга. Исследования показали, что люди, имеющие много полных друзей, часто тоже страдают избыточным весом. Приведя себя в лучшую форму, тем самым вы дадите своим друзьям понять, что это возможно и им тоже это под силу.

Если вы будете предпринимать все возможные шаги для улучшения собственного здоровья, то преподнесете окружающим отличный пример для подражания. Совершенствуя себя, вы помогаете становиться лучше и тем, кто вас окружает.

Когда вы начинаете меняться к лучшему, ваши друзья замечают это и видят огонек в ваших глазах, при этом обращают внимание на вашу бодрую походку, – им тоже хочется к вам присоединиться. Они обязательно спросят: «Скажи, как ты этого добился?»

Мы все неизбежно влияем друг на друга. Многим людям, садящимся на диету, не хватает поддержки со стороны своего окружения. Но если вы будете продолжать принимать вдохновляющие решения, то, даже если в первый день программы ваши друзья и близкие отнесутся к этой вашей затее скептически, в конечном счете они скажут: «Погоди, так ты все-таки делаешь это? Я хочу с тобой!»

По мере того как вы меняете свои привычки, ваши осознанные действия начинают неизбежно оказывать глубочайшее влияние на вас и, как следствие, на друзей и близких – всех тех, кто вам небезразличен.

План питания

Завтрак

Имбирно-цитрусовый сок

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 очищенный грейпфрут

• 2 очищенных апельсина

• 1 лимон

• Сантиметровый кусочек корня имбиря

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Коричневый рис с огородной капустой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан коричневого риса

• Белокачанная капуста

• Овощи на ваш выбор

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте коричневый рис в воде.

2. Поместите рис в кастрюлю вместе с двумя стаканами воды. Доведите до кипения, накройте крышкой и варите на медленном огне в течение 40 минут либо же пока вся жидкость не впитается, а рис не станет мягче.

3. Поместите готовый рис в миску вместе с листьями огородной капусты и смешайте с любыми свежими овощами на выбор (брокколи, огурцы, помидоры, морковь и т. д.).

4. Заправьте блюдо соком лимона или лайма или приготовьте домашний винегретный соус, смешав две столовые ложки бальзамического уксуса со столовой ложкой горчицы и щепоткой черного перца.

Ужин

Овощное карри

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овощной смеси (подойдет любое сочетание овощей, либо же вы можете попробовать использовать в одинаковых пропорциях брокколи, огородную капусту, перец, цветную капусту и шпинат)

• 1 головка репчатого лука (нарезать)

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка тертого свежего имбиря

• 2 чайные ложки порошка карри

• Шепотка соли

• 1 банка консервированного кокосового молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой сковороде на умеренном огне обжарьте лук, чеснок и имбирь в небольшом количестве масла канола в течение двух минут.

2. Добавьте остальные ингредиенты и доведите до слабого кипения. Продолжайте готовить, помешивая, пока соус не загустеет, а овощи не станут мягче.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 20

Хорошенько заряжайтесь энергией и от души ее расходуйте

К настоящему моменту вы уже должны были почувствовать, какие изменения произошли в вашем организме после того, как вы начали есть только фрукты, овощи и злаки – все те живительные продукты, которые дарит нам матушка-земля. Когда растение растет под лучами солнца, то оно впитывает в себя энергию из воздуха и почвы, и в ходе естественных внутренних процессов солнечный свет чудесным образом превращается в заряжающие вас энергией продукты питания – чистой, естественной исцеляющей энергией, которая навсегда изменит ваши жизнь и мировосприятие.

Когда вы едите мясо, то потребляете энергию, которая была, вероятнее всего, взращена и убита в менее гуманных условиях. Поэтому растительное питание лучше не только для вас самих, но и идет во благо миру, в котором мы живем.

Многие ведущие организации по защите окружающей среды связывают климатические изменения на планете в том числе и с чрезмерным употреблением человечеством в пищу мяса. Согласно данным Фонда защиты окружающей среды США, если бы каждый американец заменял один раз в неделю курицу на овощи в своем рационе, то количество выделяемого углекислого газа было бы равносильно снятию с дорог США 500 тысяч автомобилей. Небольшие изменения несут в себе долгоживущие последствия не только для вашего организма, но и для планеты в целом.

Вот это я называю улучшить себе карму!

Когда вы делаете выбор в пользу здоровья и хорошего самочувствия, когда вы начинаете сознательно есть растения, вместо того чтобы наполнять свой дом и тарелку готовой, технологически обработанной едой, которая приводит к болезням, тем самым вы влияете на все, что вас окружает. Когда вы наполняете свой организм правильной энергией, представленной в виде растений, вы удивительным образом меняете к лучшему мир, в котором живете.

План питания

Завтрак

Постный смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• Горсть шпината

• 2 зеленых яблока без сердцевины

• 1 лимон (почистить)

• 2 финика без косточки

• 1 замороженный банан

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной жидкой массы.

Обед

Салат из киноа с чечевицей

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа ▲

• 1 стакан чечевицы

• 1/2 чайной ложки мелкой морской соли

• 1 столовая ложка тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 1 крупная морковь

• Щепотка молотого черного перца

• Горсть шпината

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте киноа в мелком сите, слейте воду и переложите ее в кастрюлю среднего размера.

2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не разбухнет (15–20 минут).

3. Промойте в воде стакан чечевицы и поместите ее в кастрюлю среднего размера.

4. Добавьте два стакана воды, столовую ложку тмина, столовую ложку кориандра, нарезанную морковь и щепотку молотого черного перца.

5. Доведите до кипения и варите на медленном огне 20–30 минут. При необходимости подливайте по чуть-чуть воду.

6. Подавайте киноа на листьях шпината, сверху выложив чечевицу.

Ужин

Запеченный баклажан с соусом пико-де-гальо

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ЗАПЕКАНИЯ БАКЛАЖАНА:

• 1 крупный баклажан

• 4 столовые ложки оливкового масла

• Морская соль по вкусу

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ПИКО-ДЕ-ГАЛЬО:

• 1 авокадо, разрезать на четыре части (почистить и мелко нарезать)

• 2 помидора среднего размера (нарезать кубиками)

• 1 небольшая головка репчатого лука (нарезать)

• 1/2 перца халапеньо (удалить семена и измельчить)

• Сок 2 лаймов

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/4 стакана петрушки или кинзы (измельчить)

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• Морская соль по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Помойте и очистите от кожицы баклажан, затем нарежьте его кружочками сантиметровой толщины.

3. Слегка смажьте каждый кружочек оливковым маслом с обеих сторон и посыпьте морской солью.

4. Поместите на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение приблизительно 8–10 минут с каждой стороны.

5. Для приготовления пико-де-гальо смешайте все ингредиенты в миске. Аккуратно перемешайте.

6. Когда баклажан будет готов, выложите на каждый кружочек порцию пико-де-гальо и наслаждайтесь!

Упражнения

Выполните силовую тренировку (см. гл. 14).

День 21

Пожинайте плоды

На протяжении трех недель вы питались только растениями, а значит, давали себе все самое необходимое, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше, чем когда бы то ни было! Теперь, просыпаясь по утрам, вы чувствуете небольшой прилив сил и энергии. Вас больше не клонит после обеда в сон. Одежда, которую вы уже хотели выбрасывать, снова оказалась вам впору. Возможно, вы даже начали сами заниматься просвещением окружающих о пользе растительного питания и они к вам прислушиваются! Почему? Дело в том, что они видят результат своими глазами. Невозможно не заметить, как вы сияете здоровьем и как блестят ваши глаза. Окружающие видят ваш энтузиазм, возросшую уверенность в себе, бодрость и энергичность.

Потому что по нашим лицам можно прочитать о том, как мы живем. Раньше, когда вы ели технологически обработанные, соленые закуски, такие как чипсы и сухарики, не обращая на это внимания, а также брали с собой еду в ресторанах быстрого питания, пропитанную глутаматом натрия, то, вероятно, привыкли к тому, что из-за переизбытка натрия в организме у вас частенько опухшие глаза. Что ж, теперь, вместо того чтобы поглощать продукты, из-за которых на вашу кожу без слез было не взглянуть, вы обеспечиваете свой организм идеально сбалансированным питанием, а в ответ получаете лучезарный внешний вид и тонус.

Ваша кожа должна была засиять, потому что отказ от продуктов животного происхождения означает, что в организм не поступают содержащиеся в них насыщенные жиры, нередко становящиеся причиной засорения пор на коже. Кроме того, многие витамины и минералы, входящие в состав фруктов и овощей, способствуют оздоровлению кожи. Так, например, входящий в состав помидоров ликопен помогает защищать кожу от повреждений, связанных с воздействием солнечных лучей, а витамин С в сладком картофеле разглаживает морщины, поскольку стимулирует выработку коллагена.

Если вам нравится свой внешний вид, то, как вы сияете изнутри и снаружи, продолжайте питаться растениями и дальше, ежедневно проявляя о себе заботу.

План питания

Завтрак

Брускетта с авокадо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 помидор среднего размера (мелко нарезать)

• 1/3 авокадо (мелко нарезать)

• 1/3 небольшой луковицы (мелко нарезать)

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 2 столовые ложки лимонного сока

• 2 чайные ложки оливкового масла первого отжима

• 1 чайная ложка бальзамического уксуса

• 1 лист свежего базилика (нарезать)

• Морская соль по вкусу

• Свежемолотый черный перец по вкусу

• 2 кусочка веганского хлеба без глютена

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте помидоры, авокадо, лук, чеснок, лимонный сок, оливковое масло, уксус, перец, соль и базилик.

2. Подрумяньте хлеб в тостере или духовке, выложите поверх приготовленную смесь и наслаждайтесь!

Обед

Тако из грецких орехов

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ТАКО:

• 2 стакана орехов

• 2 кочана салата романо

• 1,5 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка свежемолотого черного перца

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГАРНИРА:

• 2 авокадо

• 250 граммов помидоров черри

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• Щепотка свежемолотого черного перца

• Щепотка морской соли

• 1 лайм

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Тщательно вымойте помидоры и салат в дуршлаге. Дайте им высохнуть, отложив в сторону или на бумажное полотенце, пока занимаетесь остальными ингредиентами.

2. Смешайте в кухонном комбайне все ингредиенты для тако, кроме листьев салата.

3. Взбейте несколько раз, стараясь не превратить начинку в полную кашу.

4. Равномерно распределите начинку по четырем тарелкам, застеленным листьями салата.

5. Нарежьте помидоры пополам.

6. Разрежьте пополам авокадо и удалите косточку. Очистите его от кожицы и нарежьте маленькими кусочками одинакового размера.

7. Подавайте тако с гарниром из нарезанных помидоров, авокадо и петрушки, приправленных солью, перцем и соком лайма.

Ужин

Салат из белокачанной капусты со сладким картофелем

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Небольшой клубень сладкого картофеля

• Горсть листьев огородной капусты

• 1/4 стакана сушеной клюквы

• 1/4 стакана семян подсолнечника

• Щепотка морской соли

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка горчицы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Тщательно промойте картофель под краном и сварите его на пару до готовности.

3. Поместите сладкий картофель на застеленный пергаментной бумагой противень и запекайте в течение десяти минут, до образования хрустящей корочки.

4. Нарежьте листья огородной капусты и смешайте со сладким картофелем, клюквой и семенами подсолнечника.

5. Взбейте в мисочке уксус, горчицу и соль и заправьте полученным соусом салат.

6. Добавьте в это блюдо изюминку, посыпав его клюквой и семенами тыквы или подсолнечника.

Упражнения

В течение 30–45 минут выполняйте упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы на выбор (см. гл. 14), после чего 10–15 минут выполняйте растяжку.

День 22

Начало лучшей части вашей жизни

Как вы себя чувствовали, проснувшись сегодня утром? Я уже задавал этот вопрос в самый первый день программы и намеренно интересуюсь снова, потому что сегодня своего рода тоже первый день – первый день лучшей части вашей жизни.

Насколько вы чувствуете себя лучше по сравнению с тем днем, когда вы начали программу? Насколько сильнее? Насколько энергичнее? Насколько более живым?

Итак, вы не отлынивали от работы ни одного дня и полностью сосредоточились на программе. Вы предприняли все необходимые шаги, чтобы разобраться со своими привычками, перестать обманывать себя и создать новые, более сильные, наполняющие здоровьем и жизнью повседневные привычки.

Поздравляю! Я невероятно вами горжусь и искренне надеюсь, что вы испытываете те же чувства. Сегодня мне хотелось бы, чтобы вы подумали о том, как сделать эти привычки постоянными, как продлить их действие до конца жизни. Это не означает, что вы будете всю жизнь сидеть на так называемой диете. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо научиться по-новому относиться к своему питанию. Забудьте о том, чтобы чего-то себя лишать! Давайте своему организму продукты, которые ему действительно нужны, делайте это с каждым приемом пищи, каждый день. Это будет лучшая часть вашей жизни!

План питания

Завтрак

Смузи из шпината

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан

• 1 столовая ложка миндальной пасты

• 2 ложечки протеинового порошка

• 2 стакана миндального молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Смешайте все перечисленные ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Обед

Салат из свежих кабачков цукини, моркови и огурцов

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Один цукини

• Одна морковь

• Один огурец

• Одна столовая ложка тахини

• Три столовые ложки лимонного сока

• Щепотка морской соли

• Щепотка семян кунжута

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. С помощью ножа для фигурной резки спиралью нарежьте кабачок, морковь и огурец.

2. Взбейте вместе тахини, лимонный сок и морскую соль.

3. В миске перемешайте нарезанные спиралью овощи с соусом.

4. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.

Ужин

Салат с чечевицей белуга

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2/3 стакана чечевицы белуга

• 1 головка лука-шалота

• 1 столовая ложка лимонного сока

• 1 чайная ложка яблочного уксуса

• 1 чайная ложка морской соли

• 1/2 столовой ложки кориандра

• 1/2 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка каперсов

• 2 столовые ложки нарезанного мелкими кубиками красного болгарского перца

• Горсть свежей листовой зелени

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Промойте чечевицу и поместите ее в кастрюлю. Залейте двумя стаканами воды, добавьте морскую соль, кориандр и тмин. Доведите до слабого кипения и варите на медленном огне до достижения желаемой степени готовности (15–20 минут).

2. В миске смешайте чечевицу с лимонным соком, каперсами, луком-шалотом и перцем.

3. Выложите чечевицу на подложку из листовой зелени, полейте лимонным соком и уксусом.

Упражнения

Выполните упражнения из комплекса силовой тренировки (см. гл. 14).

Поддерживайте свой настрой

Вы это сделали, и если намерены продолжать радоваться полученным удивительным результатам, не останавливайтесь ни на день. Даже если вы не следовали представленному плану питания в точности, все же вы выработали у себя определенный набор навыков, которые помогут вам продолжать правильно питаться. Вы научились действовать более осознанно, узнали, что такое быть сдержанным.

Что теперь?

• Продолжайте есть растения – если какой-то продукт никогда не портится, не ешьте его!

• Любые отклонения от программы используйте для того, чтобы извлечь полезный урок, а не воспринимайте в качестве предлога для того, чтобы и дальше позволять себе подобные вольности.

• Вместо того чтобы есть по каким-то эмоциональным причинам, просто завтракайте, обедайте и ужинайте.

• Уделяйте своей еде все необходимое внимание – для этого ешьте сидя и медленно.

• Храните у себя дома большие запасы свежих фруктов и овощей, вместо того чтобы закупать в больших количествах технологически обработанные продукты.

• Готовьте заранее свои блюда и закуски, чтобы полезная для здоровья еда была в таком же свободном доступе, как и еда в ресторанах быстрого питания.

• Ешьте сразу после того, как проснетесь утром, ужинайте за 2 часа до сна.

• Чтобы открыть для себя новые аппетитные блюда, изучите сборник рецептов, приведенных в следующей части книги, – представленное разнообразие блюд порадует вас и ваших близких и поможет дальше поддерживать и укреплять здоровье!

• Помните, что спиртное – это пустые калории, так что относитесь к нему разумно. Если вы планируете снова начать пить вино, делайте это в умеренных количествах, а также анализируйте, как это влияет на ваш вес и здоровье.

Часть четвертая

В поисках мотивации: как сделать так, чтобы программа вам помогла

Глава 13

Грациозно преодолевайте трудности

Всегда непросто что-то менять, к тому же никто не обещал, что будет легко! Если вы хотите настоящих перемен и положительных результатов, придется придерживаться программы каждый день. Это означает, что время от времени вы будете сталкиваться со всевозможными трудностями и сложными ситуациями, которые рождаются внутри вас, появляются со стороны внешнего мира и источником которых становятся ваши друзья и близкие.

Поверьте, что все возможно: и ходить на вечеринки, и посещать рестораны. Вы можете использовать трудности для того, чтобы чему-то научиться – даже если при этом вы свернули с намеченного пути! Каждый завтрак, обед или ужин открывает для вас возможность еще раз полакомиться растениями. Каждый случай в вашей жизни – это возможность научиться чему-то новому, чтобы постепенно, шаг за шагом, целенаправленно принимать более правильные решения, которые со временем приведут вас туда, где вы хотите оказаться.

Вечеринки и растительное питание

Вы знаете, что произойдет, как только вы примете твердое решение изменить свою жизнь, похудеть и стать более здоровым? Вас тут же начнут куда-то приглашать. Различные торжества, будь то дни рождения или свадьбы, посыплются одно за другим, либо наступит отпуск. Какое-то очередное торжество обязательно нарисуется на горизонте чуть ли не в тот же день, когда вы решите измениться раз и навсегда. Такова жизнь, и ничего с этим не поделаешь. В таких случаях я говорю людям следующее: «Знаешь что? Твою волю проверяют на прочность».

Вам нужно полностью посвятить себя программе, независимо от того, какие мероприятия всплывут в вашем социальном календаре! Ведь торжества устраивают для того, чтобы люди могли отпраздновать свои жизни. Почему чья-то радость должна помешать вашим планам измениться и стать лучше? Никто этого не хочет. Вам не придется выбирать – вы можете ходить на любые вечеринки и продолжать быть довольным собой, если, конечно, настроитесь на успешный результат.

Чтобы ходить на вечеринки, продолжая при этом соблюдать растительный рацион питания, нужно лишь хорошенько распланировать все заранее, как это бывает в большинстве жизненных ситуаций. Если вас пригласили на свадьбу или званый ужин, где будет много соблазнительной еды, то просто не идите туда на пустой желудок! Плотно поешьте или перекусите чем-нибудь полезным для здоровья дома, и проблема решена. Когда придете на мероприятие, оглянитесь вокруг, чтобы определить, какая из предложенной еды самая полезная, и ешьте ее в свое удовольствие.

Главное – не забывайте: вы пришли сюда не ради еды, а для того, чтобы порадоваться за своих знакомых, для общения, чтобы потанцевать. Так что заранее настройтесь на то, что идете хорошо провести время, а не покушать. Если вы собираетесь в гости к подруге по менее торжественному поводу, то позвоните ей заранее, чтобы узнать, что она собирается приготовить. Предложите ей принести какое-нибудь полезное блюдо из вашего нового, растительного меню.

На самом деле люди всегда ищут повод для здорового питания. Им лишь нужно, чтобы оно было представлено в максимально доступном и удобном виде.

Если вы принесете на вечеринку свой собственный поднос с хумусом и нарезанными кусочками свежими овощами, то хорошенько присматривайте за ним. Как только вы выставите все на стол, люди разметут это быстрее, чем картофельные чипсы.

Программа и питание в ресторанах

Конечно, в гости к подруге можно принести свою еду, в ресторанах же принято придерживаться предложенного меню. Если вы собираетесь поужинать или пообедать за пределами дома, то есть несколько простых действий, после совершения которых вы будете гарантированно чувствовать себя восхитительно и не станете терзаться угрызениями совести.

• Позвоните в ресторан заранее или изучите меню на сайте заведения, чтобы заранее понять, с чем вам придется иметь дело.

• Не идите в ресторан на пустой желудок! Когда вы выбираете еду голодными глазами, то потом неизбежно чувствуете в животе мучительную тяжесть.

• Выбирайте здоровую, натуральную пищу, то есть блюда, приготовленные из овощей, которые произрастают как можно ближе к земле: свежие салаты, овощные гарниры, слегка обваренные на пару или в воде, овощные супы, коричневый рис.

• Закажите соус для салата отдельно и добавляйте его по вкусу, либо же попросите принести оливковое масло и уксус и приготовьте соус самостоятельно.

• Держитесь подальше от всего, изготовленного с применением белой муки и сахара.

• Откажитесь от любой жаренной в кипящем масле пищи.

• Закажите на десерт свежие фрукты.

Любое отклонение от программы – возможность извлечь для себя урок

Вы когда-нибудь спотыкались на тротуаре, случайно угодив ногой в трещину или камень? Вы же не падаете ничком на землю только из-за того, что споткнулись. Обычно вы говорите: «Упс!» – и оглядываетесь, чтобы понять, не видел ли кто-нибудь этого, и если кто-нибудь все же стал свидетелем вашей неуклюжести, то вы думаете: «Я чувствую себя глупо, но я в порядке». Это была всего лишь небольшая выемка на дороге, в конце-то концов! Поэтому вы продолжаете идти дальше.

То же самое касается и диетического питания. Если вы вдруг оступились и на какое-то мгновение поддались соблазнам, то нужно лишь «отряхнуться» и продолжать следовать намеченному плану.

Жизнь – это не телевизионное реалити-шоу, где вас селят на ранчо и кормят с рук питательной едой, как птенца. Жизнь – шведский стол, и нужно научиться держать руки в кармане, если они то и дело тянутся к творожной запеканке.

Если вы хотите сделать эту программу частью своей жизни, чтобы начиная с 22-го ее дня и в дальнейшем продолжать придерживаться такого стиля питания, нужно быть готовым к суровым реалиям окружающего мира, где трудности и испытания поджидают на каждом шагу, так как нездоровая пища повсюду. Вы неизбежно будете оступаться, и всякий раз, когда это произойдет, используйте эту возможность себе во благо, не упускайте такой шанс.

На самом деле такие ситуации – отличный повод для того, чтобы узнать о себе что-нибудь новенькое, например, что активирует у вас нездоровое поведение, чтобы иметь возможность подкорректировать свои стратегии на каждый день для достижения оптимального результата. То же касается ситуаций, когда вы чуть было не оступились. Если вы едва не съели брауни, пять раз возвращаясь за ними, но все-таки удержались – я вас сердечно поздравляю! Однако вам все равно нужно проанализировать то, какие события-триггеры вызвали у вас это с трудом преодолимое желание, чтобы в следующий раз попросту их избежать.

Когда вы поймете, как вести себя во всех подобных ситуациях, разберетесь, как маневрировать между всеми этими препятствиями, которые жизнь бросает вам под ноги, тогда вы сможете добиться настоящего успеха. Если вы мастерски движетесь по намеченному курсу и ничто не в силах сбить вас с пути, можете быть уверены: успех не за горами.

Поощряйте себя правильно

Конечно, одними ужинами в ресторанах и у друзей дело не ограничивается. Иногда проблема возникает прямо у вас дома.

Есть у меня один друг, живущий в Лос-Анджелесе, у которого, как может показаться, есть все, что только может пожелать человек. У него свой успешный бизнес, куча денег, потрясающий дом с невероятным видом на город. Этот человек добился успеха практически во всем, это такой человек, которому все вокруг завидуют, но мне как его другу известно, что он все равно доволен своей жизнью далеко не на все сто.

На протяжении двадцати лет он боролся со своим избыточным весом. Эта проблема буквально тянула его вниз. Из-за лишних двадцати килограммов он чувствовал себя жалким, они бросали тень на все его многочисленные достижения. Что бы он ни делал, сколько бы он ни сбросил с помощью той или иной диеты, в итоге он всегда возвращался в одно и то же состояние: становился толстым и несчастным.

После того как он провел тщательный самоанализ и мы обсудили подробно все его повседневные привычки, выяснилось, что ему без труда удавалось правильно питаться на протяжении всего дня. Завтрак, обед проходили просто на ура. Но стоило ему вернуться вечером домой, что, как правило, происходило после очень долгого и напряженного дня, он чувствовал, что заслуживает небольшого поощрения за то, что продержался весь день.

Баловать себя – это очень полезное занятие при условии, что награда идет нам на пользу. Если бы он делал приятно себе с помощью вечерней пробежки или массажа, то с ним все было бы в полном порядке. Однако вместо этого он награждал себя тем, что было наградой с его точки зрения, но на самом деле таковой не являлось, – едой. Если хорошенько подумать, то эти вкуснейшие брауни по вечерам на самом деле не были для него таким уж поощрением, потому что после 30 секунд удовольствия, в течение которых он их ел, приходили раскаяние и чувство вины.

Мой друг чувствовал себя виноватым в первую очередь потому, что делал единственную вещь, которой делать не хотел, – ел нездоровую пищу, приносящую вред его организму, из-за которой он начинал себя презирать. Он оказался в ситуации, которая вызывала неприятные для него чувства.

Мы все подробно обсудили.

– Почему ты так делаешь?

– Ну, у меня просыпается голод.

– На самом деле ты не голоден. Ты просто приходишь домой, и тебе не хочется сразу ложиться в кровать.

Мы выяснили, что ему нужно было время на то, чтобы мысленно пробежаться через весь свой день. Каждый вечер ему хотелось обдумать, что он сделал правильно, а что нет и что можно было сделать лучше. Кроме этого, он стремился развеяться и расслабиться, немного побездельничать перед тем, как лечь в кровать. Для этого он прибегал к помощи еды, что сводило все его усилия по поддержанию здорового питания на нет.

Тогда я предложил найти более подходящий способ, чтобы расслабиться перед сном. Например, почитать книжку? Или же найти тихое место у себя дома и помедитировать? Может быть, просто предаться мыслям в тишине?

На что он ответил:

– Знаешь, я никогда не думал об этом с такой стороны. Ты прав. Я действительно не испытываю в такие моменты голода. Я даже не знаю, зачем я ем. Добрую половину вечеров я даже не знаю, что я ем. Если ты спросишь меня, что я ел прошлым вечером, то мне нечего будет тебе ответить.

Я сказал:

– Теперь ты понимаешь, что еда – это не поощрение.

Награда – это нечто особенное! Награда – это то, что остается в памяти! Если вы забываете, что вы съели, то это не может быть поощрением.

Мой друг понял, что ему нужно было найти что-нибудь другое, что-то, что принесло бы ему истинное удовольствие, а не превратилось бы в вечное наказание. Ему нужно было придумать другой вечерний ритуал.

После долгого разговора со мной он решил, что вместо еды даст себе то, чего ему действительно не хватает, – больше сна. Придя домой, вместо того чтобы идти на кухню, он будет умывать свое лицо, смотреть в зеркало и говорить: «Я сделал это. Еще один отличный день». А затем идти спать.

Неделю спустя приятель позвонил мне, пребывая в полном восторге, и сообщил, что у него получается. Наконец-то он дал себе настоящую награду – и теперь он точно знал, что это было правильное поощрение, потому что оно принесло положительный результат – он стал чувствовать себя великолепно, а ведь именно для этого и нужны награды.

Присмотритесь внимательней к своим привычкам, к тому, как вы привыкли себя поощрять, как вы реагируете на накопившееся после насыщенного дня напряжение, на то, как вы что-то отмечаете, и обязательно выбирайте награду, которую вы на самом деле заслуживаете, поощрение, действительно таковым являющееся. Помните, что награда должна заставлять вас чувствовать себя великолепно!

Глава 14

Физическая подготовка

Помню, когда я был маленьким, мой дядя Пол находился в превосходной форме. Он работал полицейским и был самым накачанным из тех, кого я знал, с огромными бицепсами. Это был первый из моих знакомых, кто поднимал тяжести и кто преподнес мне один очень важный урок о том, что внешний вид твоего тела напрямую зависит от того, что ты делаешь. Меня невероятно вдохновляла его спортивная форма! Дядя Пол дал мне больше, чем просто вдохновение, – он предоставил мне место для занятий спортом! Он уговорил меня присоединиться к местной молодежной программе полиции, став членом которой я получал право, когда стану достаточно взрослым, пользоваться их спортзалом. Дядя Пол вдохновил меня и дал возможность воплотить мечту в жизнь. Это кардинальным образом все для меня изменило.

По мере взросления я почувствовал необходимость быть примером для подражания своим детям, как в свое время мой дядя был ориентиром для меня. Потому что так устроена жизнь. Всему, что мы сейчас знаем, ранее мы где-то научились. Чем более сознательно мы относимся к тому, кто является нашими примерами для подражания или какими примерами для подражания мы сами хотим стать, тем более явными становятся наши приоритеты.

Был ли в вашей жизни человек, который вдохновлял вас расти и развиваться, чтобы стать тем удивительным человеком, которым вы являетесь? Есть ли в вашей жизни тот, для кого вы бы с гордостью сами стали вдохновением?

Когда мы видим, как знакомый человек преобразуется у нас на глазах, это неизбежно напоминает о том, что у всех наших привычек есть вполне осязаемые последствия. Если вы видели, как кто-то стал жертвой неблагоприятных последствий таких же привычек, как и у вас, – набрал лишний вес или заболел чем-то, что можно было предотвратить, – то возьмите все в свои руки прямо сейчас!

Выберите для себя героя или определите того, для кого вы сами хотите быть эталоном, – главное, чтобы это разжигало огонь у вас в душе и давало вам почувствовать свои силы.

В детстве я был очень спортивным, а правильное питание, как вы уже знаете, открыл для себя так же в очень юном возрасте. Вместе с тем я был просто худым ребенком, у которого не было образца для подражания, человека с крепким здоровьем, с которого можно было бы брать пример. Однако крепкое телосложение моего дяди дало мне понять, что это возможно. Следующим шагом для меня было понять, как именно, и это я познал из книг, а также из советов, полученных в спортзале.

Я начал делать приседания и отжимания, поднимать тяжести. Постепенно я становился сильнее. И мои друзья заметили это!

Помню, как я с нетерпением ждал проведения в школе «Президентских состязаний» – ежегодных спортивных соревнований по всей стране. Мне просто приглянулся главный приз – Президентский кубок за хорошую спортивную форму. И я весь год постоянно отжимался лежа, подтягивался, отжимался на брусьях – и результат был налицо.

Прошло немного времени, и я стал экспертом по спорту среди своих друзей, которых научил правильно отжиматься. Также я отвечал на вопросы детей, которых взрослые называли «здоровяками», о том, как им похудеть.

Так я впервые открыл для себя, что мне нравится делиться с окружающими своими знаниями, помогать им, и решил продолжать в том же духе, познавая большее.

Находите время, а не оправдания

У вас получается находить время для того, чтобы заниматься спортом? Или вы придумываете огромный список оправданий тому, что вы не можете/у вас нет времени? «Нет времени» – это не причина для того, чтобы не заниматься спортом!

У меня есть один клиент по имени Франк – бизнесмен, которому за сорок. Многие годы он пренебрегал своим здоровьем и телом и тут решил попробовать растительное питание, так как наблюдал, каких успехов на фоне моей программы удалось добиться его родному брату. Франк был настоящим трудоголиком, живущим ради работы, на которую он тратил все свое время и абсолютно всю энергию. Вскоре ему стало ясно, что посещение спортзала или трата времени на что-то приятное для него в течение дня или даже вечером вредит продуктивности его работы – а для Франка не было ничего важнее результатов своего труда.

Однако в этот раз Франк решил пойти ва-банк. Несмотря на то что он был «слишком занят» и ему нужно было «быть продуктивным», он пообещал, что начнет есть растения и регулярно заниматься спортом. Франк сдержал свое слово и погрузился в программу с головой, сразу же приступил к тренировкам со своим личным тренером в местном спортзале.

Знаете, что было дальше? Видимый результат не заставил себя ждать, и Франк «подсел на крючок». К 22-му дню программы он похудел на семь килограммов, а выглядел и чувствовал себя лучше, чем когда бы то ни было за многие годы.

Толчком к таким переменам послужило осознание того, что его привычка «только работать и не тратить время на спорт» приносила на самом деле далеко не максимальную продуктивность. Оказалось, что растительный рацион питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями демонстрировал гораздо больший результат: новый образ жизни, улучшенное здоровье, более успешный бизнес. Время, которое вы тратите на свое здоровье, всегда идет вам только на пользу.

Почему важно заниматься спортом

Существует столько причин для того, чтобы заниматься спортом, что я мог бы перечислять их весь день напролет. Однако моя задача заключается в том, чтобы вы встали и занялись физкультурой прямо сейчас. Предлагаю бегло рассмотреть, почему спорт так удивительно полезен для здоровья, а затем вы наденете кроссовки и выйдете на свежий воздух, чтобы помочь своему организму получить максимум пользы от того потрясающего питания, которое вы ему обеспечиваете.

Итак, физические упражнения помогут вам:

• Похудеть, набраться уверенности в себе, чувствовать себя более сексуальным. У вас будет больше энергии, вы засияете здоровьем, улучшится настроение – и вы внезапно станете заметно интереснее. Кроме того, вы будете невероятно довольны собой, когда ваши мышцы станут более рельефными, а лишние килограммы начнут таять на глазах.

• Заниматься профилактикой болезней и купированием симптомов. Высокое кровяное давление, депрессивные состояния, инсульт, некоторые виды рака, артрит – хорошая спортивная форма способствует профилактике огромного количества болезней, а также помогает справляться с теми неприятными симптомами, которые вас уже беспокоят.

• Поддерживать здоровье вашего сердца. Люди, которые ведут более активный образ жизни, находящиеся в отличной спортивной форме, реже оказываются подвержены ишемической болезни сердца, а если все-таки она у них появляется, то происходит это в более позднем возрасте и протекает в менее агрессивной форме.[52]

• Быть более счастливым. По мере необходимости избавляться от стресса и напряжения, увеличивать уровень эндорфинов, бороться с депрессией и стимулировать уверенность в себе: если вы хотите избавиться от своего хмурого выражения лица, начните активно двигаться!

• Расслабиться. Кто сказал, что для этого нужно прилечь? Упражнения могут быть самым эффективным и благоприятным способом успокоить разум и тело, а также принесут вам и другую пользу, которая еще больше поспособствует положительным изменениям. Если вы привыкли расслабляться на диване, начните это делать на беговой дорожке, на занятиях по йоге или на доске для серфинга, и вы увидите, насколько больше энергии у вас будет в течение дня. Когда вы занимаетесь спортом, ваше сердце качает кровь более усердно и она начинает быстрее течь у вас по жилам, доставляя в клетки и ткани организма больше витаминов и минералов из съеденных вами продуктов. Кроме того, сильное сердце и мощные легкие, в свою очередь, помогают вам продолжать бежать вверх по лестнице, независимо от того, сколько лестничных пролетов еще осталось преодолеть или сколько вы несете на себе сумок со свежими овощами.

• Поддерживать здоровье костей. С возрастом мы теряем костную массу. Активно занимаясь спортом, и в первую очередь выполняя упражнения с отягощениями, вы помогаете оставаться своим костям сильными и крепкими и занимаетесь профилактикой таких возрастных заболеваний, как остеопороз.

• Раз и навсегда избавиться от лишнего веса. Ваша хорошая спортивная форма – это колонна, поддерживающая растительный рацион питания, чтобы вы могли не только сбросить все лишние килограммы, но и надежно защитить себя от их возвращения. Если вы встали на этот путь, чтобы стать более стройным и худым, то упражнения однозначно помогут вам добиться намеченной цели. Если же вы хотите просто поддерживать себя в форме, то упражнения помогут вам избежать нежелательного набора веса. Чем интенсивнее становятся ваши тренировки, чем сильнее вы себя нагружаете, тем серьезнее будет ваш личный результат![53]

Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»

Спортивная форма играет очень большую роль. Если вы хотите добиться максимального результата, уделяйте внимание своей физической подготовке. Растениям для жизни нужны вода и солнечный свет. Точно так же людям, чтобы прекрасно выглядеть, не обойтись без гармоничного сочетания правильного питания и грамотного выполнения физических упражнений, и позаботиться придется и о том, и о другом. Если вы хотите добиться настоящего результата, то будет недостаточно сосредоточиться на чем-то одном. Нельзя выбирать между правильным питанием и упражнениями. Единственный верный выбор может быть только в комплексе – это и правильное питание, и физические упражнения. Не существует легкого и быстрого способа добиться успеха, не выложившись на полную катушку. Если кто-то предлагает вам какой-то чудесный и быстрый способ, не верьте ему.

Не имеет значения, будете ли вы использовать для упражнений свой собственный вес или заниматься на самых передовых в мире тренажерах. Я видел, как люди преображали свое тело с минимальным спортивным инвентарем, при этом был свидетелем того, как люди, тренирующиеся на стоящих бешеных денег тренажерах, год за годом остаются в одной и той же форме… Для настоящего успеха нужно по-настоящему потрудиться. Ключ к успешному результату – это постоянство и последовательность в действиях!

Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Выполняются по нечетным дням, после чего следует 10–15-минутная растяжка.

Такие упражнения рекомендуется выполнять в течение минимум 30–45 минут три раза в неделю. Эти упражнения нагружают сердце и легкие, повышая эффективность их работы. Тренировки такого типа снижают риск развития различных заболеваний, улучшают работу сердца, укрепляют легкие и мышцы, и благодаря им вы сможете бежать быстрее и дальше, чем только могли себе представить.

Когда вы выполняете упражнения для укрепления сердца, поддерживайте такой темп, при котором у вас с трудом получается разговаривать.

Данные упражнения способствуют сжиганию калорий и ускоряют метаболизм, а также стимулируют работу сердца и легких. Когда вы хорошенько пропотеете и почувствуете, как потрудились ваши легкие и ваше сердце, то поймете, что тренировка прошла не зря.

Несколько способов заставить сердце поработать и при этом получить удовольствие:

• Ходить пешком

• Совершать легкую пробежку

• Бежать

• Бегать на коротких дистанциях

• Прыгать через скакалку

• Ездить на велосипеде

• Плавать

• Заниматься греблей

Для дополнительной нагрузки: следите за временем! Стремиться выполнить каждый подход как можно быстрее – отличный способ хорошенько себя нагрузить.

Силовые упражнения

Выполняются по четным дням.

Варианты тренировки по степени подготовки:

• Новички: 10 повторений упражнений 1–7 (3 подхода)

• Средний уровень подготовки: 15 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Очень хороший уровень подготовки: 25 повторений упражнений 1–7 (4 подхода)

• Вызов титанам: 100 упоров, присев; 200 приседаний, 300 отжиманий, четыре планки (по одной минуте) подряд за минимальное время. Каждый раз старайтесь улучшить свой результат.

Я всегда был большим поклонником упражнений с использованием веса собственного тела, еще с тех пор, как метил на Президентский кубок за хорошую спортивную подготовку. Для силовых тренировок предлагаю вам простые и легко выполнимые упражнения, для которых не понадобится совершенно никакой дополнительный инвентарь. Да, именно так! Вам не придется покупать ни абонемент в дорогостоящий фитнес-клуб, ни тренажеры по заоблачным ценам. Понадобится лишь желание измениться!

Следующие 22 дня вы будете выполнять простые, но эффективные упражнения. Двигаясь, не забывайте следить за своим дыханием: вы должны делать вдох во время эксцентрической (легкой) фазы движения и выдох во время концентрической (тяжелой) фазы.

Сосредоточьтесь на том, чтобы эта серия упражнений вошла у вас в привычку, – не забывая о том, что, придерживаясь постоянства и последовательности в своих действиях, вы делаете лучшее, что только можно придумать, для своего тела и заботитесь о здоровье.

Ниже приведен список моих самых любимых упражнений с использованием веса собственного тела.

1. Берпи

Берпи – это аэробное упражнение, в котором задействовано все тело. Из стоячего положения вы присаживаетесь, затем принимаете упор лежа, затем снова присаживаетесь и снова выпрямляетесь. Выполнять его следует как можно быстрее, и ваши движения должны быть легкими, плавно перетекающими одно в другое. Нужно почувствовать, как по телу разливается приятное тепло.

1. Встаньте в положение стоя.

2. Опуститесь в положение сидя, упершись руками в пол.

3. Отбросьте ступни назад, не сгибая руки в локтях, приняв упор лежа.

4. Вернитесь резким движением в положение сидя, не отрывая рук от пола.

5. Вернитесь в исходное положение стоя, вытянув руки вверх над головой.

2. Приседания с выпадом

Одно из моих любимых упражнений для мышц нижней части тела. Приседания с выпадом нацелены на квадрицепсы, задние мышцы поверхности бедра и мышцы кора. Кроме того, они развивают чувство равновесия.

1. Примите положение стоя. Положите одну ногу на расположенную за спиной скамейку или коробку, другую ногу вытяните вперед, не сгибая в колене, плотно приживая стопу к полу.

2. Медленно опустите корпус (ступня передней, опорной ноги должна быть достаточно далеко от вас, чтобы колено опорной ноги оставалось на одном уровне с лодыжкой во время выполнения полного движения вниз), пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу.

3. В нижней точке напрягите бедра и вернитесь в исходное положение, перенеся вес тела на пятку.

Совет. Спина должна оставаться прямой во время выполнения всего упражнения.

4. Приседания

Комбинированное упражнение, в котором задействованы мышцы всего тела, направлено в первую очередь на проработку мышц бедра, а также икр и мышц кора. Движение очень простое, но во избежание травм и для максимальной эффективности его следует выполнять правильно. Приседания идеально подходят, чтобы накачать ноги и бедра. Двигайтесь осмысленно – гравитация не должна делать всю работу за вас!

1. Поставьте ноги на ширине плеч (руки должны быть вытянуты прямо перед вами во время выполнения всего движения).

2. На вдохе опустите ягодицы до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.

3. На выдохе вернитесь в исходное положение, направляя свои ягодицы вперед и вверх.

5. Отжимания

Отжимания – одно из самых распространенных упражнений с использованием веса собственного тела и отличный показатель уровня общей физической подготовки. Отжимания прорабатывают мышцы груди, а также трицепсы, мышцы плеч и кора, переднюю зубчатую мышцу и придают мышцам выносливость.

1. Примите упор лежа (ступни и ладони на полу на ширине плеч, тело вытянуто в прямую линию).

2. На вдохе согните руки в локтях и опускайте корпус вниз, пока не коснетесь грудью пола (слегка).

3. На выдохе верните корпус в исходное положение.

6. Обратные отжимания от стула

Обратные отжимания от скамьи уже долгое время удерживают свою популярность в спортзалах по всему миру за счет своей эффективности и простоты. В ходе этого упражнения прорабатываются трицепсы, а также мышцы спины, плеч и шеи. Обратные отжимания от скамьи или стула являются отличным способом придать рельефность задней поверхности рук и красивую форму плечам!

1. В начальной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а ладони плотно прижаты к скамье или стулу у вас за спиной.

2. Вытяните ноги прямо перед собой (или положите их на другую скамью, чтобы усложнить задачу).

3. Начните сгибать руки в локтях, чтобы нижняя часть тела опустилась ниже скамьи, а плечевые части рук оказались параллельны земле.

4. Напрягите трицепсы и поднимите корпус в изначальное положение, полностью вытянув руки.

7. Планка

Планка – прекрасное упражнение для наработки мышц кора, также оно помогает разрабатывать чувство равновесия и повышает выносливость мышц.

1. Примите упор лежа на предплечьях. Ноги и спина должны образовывать единую прямую линию.

2. Задержитесь в этом положении тридцать секунд, напрягая мышцы пресса и рук.

Для начинающих: если вам тяжело делать упражнение, можно опереться на колени.

8. Боковая планка

Боковая планка, как и обычная, отлично подходит для укрепления мышц пресса, а также увеличения выносливости мышц и тренировки чувства равновесия.

1. Лягте на бок, полностью вытянув и выпрямив ноги.

2. Подоприте корпус рукой, которая ближе всего к полу, и полностью вытяните ее от плеча.

3. Приподнимите бедра, чтобы ваше тело, от головы до лодыжек, образовало прямую линию.

4. Задержитесь в таком положении в течение тридцати секунд.

5. Повторите с другой стороны.

Бросьте вызов самому себе! Сколько времени у вас уходит, чтобы закончить всю тренировку? В следующий раз попробуйте управиться быстрее. Я часто предлагаю своим клиентам тренировки, состоящие из этих упражнений, и для самых стойких я засекаю время, чтобы они действительно на славу потрудились.

Вам этого мало? Выполните 100 упоров с приседом, 200 приседаний, 300 отжиманий и четыре раза планку (по одной минуте) подряд. Сколько времени вам на это потребуется? Попробуйте улучшить свой результат в следующий раз!

Используйте растительный белок для наращивания мышц

Когда вопрос касается здоровья, то питание и спорт идут рука об руку. Углеводы и жиры дают нам всю необходимую энергию, в то время как для наращивания мышечной массы не обойтись без растительного белка!

Мне приходилось работать со многими людьми, которые переживали, что организм будет испытывать дефицит белка. Поверьте, сбалансированный растительный рацион питания содержит ровно столько белка, сколько требуется организму, кроме того, для наращивания мышечной ткани растительный белок гораздо предпочтительнее животного. Выполняя физические упражнения, мы способствуем созданию в мышцах очагов воспаления. Когда происходит восстановление после тренировки, организм пытается снизить это воспаление, чтобы ускорить процесс восстановления.

Употребление в пищу мяса только усугубляет воспалительный процесс.[54] Мясо обходится вашему организму слишком дорого.

Растительный рацион питания позволяет организму восстанавливаться, не будучи подверженным воспалению.

В ходе одного исследования сравнивалась эффективность белка пшеницы и белка риса, и оказалось, что для наращивания мышечной массы между ними нет практически никакой разницы.[55]

Если вы действительно хотите нарастить крепкие, сильные мышцы, вам следует употреблять больше растительных продуктов питания, так как это поможет смягчить воспалительный процесс в организме. Чем быстрее вы успокоите воспаление, тем скорее организм восстановится, а вы сможете приступить к следующей тренировке.

Вот почему многие спортсмены, такие как троеборцы, которым приходится выдерживать продолжительные испытания, отдают предпочтение растительному рациону питания как потрясающему источнику живительной энергии.

Когда я занимался с Робертом, он учился на дневном отделении и был подающим надежды троеборцем. Роберт искал что-то новое для своих тренировок и решил попробовать программу «Измени себя за 22 дня». Уже на следующий день его пищеварение заметно улучшилось. Он стал лучше спать ночью. Тогда он решил, что нашел что-то интересное! Уже через неделю Роберту для восстановления после тренировок нужно было меньше времени и он стал более выносливым. Через три недели программы Роберт решил, что должен поделиться своим открытием и новым образом жизни со своей семьей и друзьями (за исключением тех, с кем ему предстояло соревноваться).

В отпуске: продолжаем меняться

Не пытайтесь убежать от своей новой жизни в отпуск: возьмите ее с собой! Заслуженные выходные не означают, что у вас есть оправдание, чтобы есть все подряд и забросить тренировки. На самом деле даже наоборот. В отпуске у вас появляется дополнительное время и пространство для того, чтобы перезагрузить свою нервную систему и расслабиться. Так что сосредоточьтесь на своих привычках и придерживайтесь основ здорового образа жизни, пока вы вдали от дома. А еще это отличный повод попробовать новые упражнения. Только подумайте: вы любите тренироваться, так почему бы не сделать физические упражнения полноценной частью своего отпуска?

С выбором места для проведения отпуска вам может помочь анализ того, насколько просто там будет заниматься спортом. Также можно выбрать место, рядом с которым есть спортивный комплекс, или курорт с занятиями йогой.

Выберите гостиницу с возможностью заниматься спортом. Если вы путешествуете по делам или ради удовольствия, то выберите курорт или гостиницу, рассчитанную на людей, ведущих активный образ жизни, чтобы вы могли поддерживать себя в форме даже вдали от дома. Многие места отдыха сейчас оборудованы спортзалом, студиями йоги, а также прокатом велосипедов.

Изучите расположение национальных парков. Если вы любите ходить в походы, кататься на велосипеде и чувствуете в себе активный настрой, вспомните, что по всей стране разбросано множество парков, которые только и ждут, когда вы приедете их изучать.

Отправьтесь в поездку на велосипеде. Вы можете поехать в отпуск на велосипедах. Проложите маршрут, распланируйте преодолеваемые ежедневно дистанции и отправляйтесь в дорогу.

Откройте для себя что-нибудь новенькое. Вы когда-нибудь пробовали заниматься серфингом, дайвингом, йогой, большим теннисом? Эти виды физической активности являются удивительным сочетанием спорта и веселья. Если вы готовы к новому активному хобби, то за неделю или чуточку больше интенсивных тренировок вы можете стать настоящим профи в новом для вас виде спорта.

Турпоездка с активным отдыхом. Если вы любите туры, то вместо круиза выберите такую поездку, которая предназначена для таких же любителей спорта, как и вы. Цель может быть разная: горный велосипед, йога, дайвинг. Выберите такой вариант, при котором у вас будет возможность посещать любые экскурсии. Существует большое разнообразие всевозможных туров для любого бюджета. Вы не только здорово проведете время, но и сможете привести себя в еще более подтянутую форму за счет выделения дополнительного времени на спорт.

Глава 15

Когда необходимо похудеть

Людям, которым требуется похудеть больше чем на 15 килограммов, ускоренная программа поможет как можно быстрее избавиться не только от лишнего веса, но и от вредных привычек, следствием которых он стал. Питаться только растениями – лучший способ для того, чтобы похудеть и оставаться стройным.

Нам часто приходится слышать слова избыточный вес и ожирение. Давайте разберемся, что же они означают на самом деле. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний США, избыточный вес означает, что для своего роста вы весите слишком много и этот лишний вес приходится на жир, мышцы, кости, воду или их сочетание. Ожирение же означает, что у вас слишком много телесного жира. Как избыточный вес, так и ожирение становятся следствием того, что человек ест слишком много. Если вы страдаете избыточным весом и/или ожирением, то это свидетельствует о том, что вы съедаете больше калорий, чем расходуете, и происходит так, скорее всего, уже далеко не первый год.

Если вы хотите похудеть, следует съедать меньше и сжигать больше калорий и делать это, возможно, на протяжении не одного года. В современном мире, где все хотят получить немедленный результат, мысль о том, что для серьезных изменений требуется достаточно продолжительное время, пугает не на шутку. Однако если вы хотите настоящих перемен и долгосрочного результата, то, уверяю вас, это возможно – при условии, что вы будете в точности следовать намеченному плану.

Ускоренная программа заключается в том, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Важно понимать, что вес вы набирали постепенно, один килограмм за другим, и точно так же вы будете от него избавляться: постепенно, один килограмм за другим. Чем больше веса вы набрали за все эти годы, тем дольше времени уйдет на то, чтобы избавиться от этих лишних килограммов. Для того чтобы хорошенько похудеть, вам придется не на шутку постараться!

Когда вам надо сбросить 15, 25 или даже 40 килограммов, вы должны понимать заранее, что путь предстоит долгий. Поэтому следует помнить, что придется изрядно попотеть, чтобы максимально быстро добиться поставленной цели.

Мы привыкли сравнивать риск с потенциальной наградой. Если мы чем-то рискуем – например, решив серьезно изменить свою жизнь, на что потребуется немало времени и сил, – нам важно понимать, что именно мы получим в награду. То есть, если вы решили сбросить 20 килограммов и уже неделю или две питаетесь совершенно по-новому, то чем быстрее уходят лишние килограммы, тем больше будет у вас мотивации продолжать питаться в том же духе и тем вероятнее, что вы своего добьетесь.

Если вам нужно похудеть более чем на 15 килограммов, от вас потребуется стопроцентная отдача. Когда у вас всего 2–3 или даже 5 килограммов лишнего веса, то, даже если вы теряете всего полкилограмма-килограмм за неделю, вы все равно быстро доберетесь до намеченной цели. Чтобы сбросить больше веса, потребуется больше и времени, и усилий. Однако и награда будет куда более существенная: невероятный прилив энергии и удивительной уверенности в себе. Поверьте, оно того стоит!

Если хотите серьезных результатов – готовьтесь к большой работе.

Как ускорить изменения

Пересмотрите свой рацион

• Замена блюд. Если вы хотите испытать себя по-настоящему, если вам нужно сбросить более 20 килограммов, то несколько раз в неделю вместо завтрака или ужина выпивайте питательный смузи (см. гл. 18). Почему именно на ужин или завтрак? Согласно моему опыту, с обедом у людей возникает меньше всего проблем. В обед мы, как правило, внимательно следим за тем, что оказывается у нас в тарелке, и наиболее тщательно придерживаемся рекомендаций по правильному питанию. Вместе с тем именно на ужин люди чаще всего и начинают объедаться. Завтрак же люди частенько пропускают, подвергая свой организм жестким испытаниям вредными продуктами питания в следующие приемы пищи.

• Для того чтобы заменить полноценные приемы пищи смузи, попробуйте добавлять в них питательный протеиновый порошок или перекусывайте питательными батончиками (автор имеет в виду веганские протеиновые батончики, которые можно купить в некоторых магазинах здорового питания. – Прим. ред.). Оба варианта содержат поразительное количество белка и обладают удивительно приятным вкусом. Это отличный способ ускорить ваше похудение. Если вы хотите немного ускориться, то решите, будете вы заменять завтрак или ужин, и придерживайтесь намеченного плана!

• Если вам нужно сбросить больше 25 килограммов, попробуйте более агрессивный подход: минимум четыре раза в неделю вместо ужина выпивайте стакан травяного сока. Начинайте свой день со смузи на завтрак, готовьте обед из предложенных в плане питания рецептов, а затем, вечером, выпивайте свой любимый травяной сок. Добавьте к этому 30–45 минут упражнений для укрепления сердца и сосудов, и вы увидите потрясающие результаты – будете терять до килограмма за два дня.

• Смените углеводы. Как вы знаете, в рамках программы «Измени себя за 22 дня» вам предлагается питаться пищей, соотношение углеводов, жиров и белков в которой составляет 80/10/10 соответственно. Если вам нужно изрядно похудеть, то немного переиграйте свое меню и ешьте более плотные, содержащие большое количество углеводов блюда не на ужин, а на обед. Ваш организм будет использовать свои собственные внутренние ресурсы (жировые запасы!) для пищеварительного процесса и восстановления тканей ночью, а не углеводное топливо, которым вы обычно заправляетесь во время ужина.

• Краткосрочное голодание. Вам нужно сбросить больше 25 килограммов? Попробуйте краткосрочное голодание.[56] На самом деле мы практикуем краткосрочное голодание каждый день, и это происходит во время сна. Краткосрочное голодание предлагает вам просто немного увеличить этот промежуток времени без еды. На протяжении вот уже более 80 лет врачи и ученые продолжают изучать полезные свойства уменьшения количества потребляемых калорий за счет отказа от некоторых приемов пищи. Не нужно бояться время от времени пропускать обед или ужин, если вы хотите добиться более быстрого результата с нашей программой. Перед тем как приступить к любой программе похудения, обязательно проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.

Измените свои тренировки

• Упражнения для укрепления сердца. Чтобы добиться более быстрого похудения, вам придется повысить интенсивность своих тренировок. По максимуму используйте предложенные упражнения. Шесть раз в неделю в течение 45–60 минут выполняйте упражнения для укрепления сердца, да так, чтобы хорошенько пропотеть, даже если это будет всего лишь ходьба быстрым шагом.

• Составьте себе план и придерживайтесь его. Одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются мои клиенты, – это выделить время в своем напряженном графике для того, чтобы регулярно посещать спортзал. Лично я обожаю утренние тренировки, потому что по утрам всегда можно найти время – нужно лишь встать немного пораньше, в то время как вечерние тренировки запросто можно пропустить из-за работы или других внезапно возникших дел. Если вы хотите постоянства и вам сложно найти время, то решение простое: просыпайтесь на час раньше.

• Интенсивность имеет значение. Самый лучший способ добиться быстрого результата – это сделать свои тренировки быстрыми и взрывными. Было обнаружено, что короткие, но сверхинтенсивные тренировки приносят еще более заметные результаты. Так что сократите время тренировки, уменьшив количество перерывов на отдых, а также за счет выполнения упражнений, в которых участвуют различные группы мышц, подобно тем, что предложены в гл. 14.

Часть пятая

Изменения на всю жизнь: рецепты и дополнительная мотивация для 23-го дня и всех последующих

Глава 16

22 дня спустя

Когда для вас станет привычным растительное питание, вам больше не придется думать о диете. Самая сложная задача, которую вам нужно было выполнить в рамках этой программы, – изменить свои привычки с бессознательного поглощения в огромных количествах и на протяжении всего дня готовой, технологически обработанной пищи на осмысленное, осознанное питание блюдами на растительной основе. Как только такое питание войдет у вас в привычку, все наладится! Природа знает, что для вас лучше. Растительная пища просто создана для того, чтобы мы ею питались. Когда вы будете следовать плану питания на каждый день, предложенному в рамках этой программы, вам не придется считать калории или съеденные макроэлементы, потому что предложенные блюда идеально сбалансированы.

После завершения программы вы будете готовы перейти на качественно новый уровень – и вам по-прежнему не нужно будет заботиться о калориях и микроэлементах. Когда вы поймете, что ваши привычки поменялись, то разнообразные растения в вашем рационе совершенно естественным образом обеспечат вам идеальный здоровый баланс 80–10–10, а прислушиваясь к своему организму, вы надежно оградите себя от переедания. Долгосрочное похудение станет попросту неизбежным результатом!

Вы всегда можете изменить меню так, чтобы максимально приспособить программу под себя. Некоторые люди продолжают соблюдать растительный рацион питания и далее, так как хотят и в последующем чувствовать его удивительную пользу. Другие снова добавляют в свой рацион рыбу или постное мясо в дополнение к растениям. Кто-то использует программу только время от времени для того, чтобы перезагрузить свой организм и улучшить самочувствие!

Для оптимального результата выбирайте лучшие решения.

Какое количество ваших знакомых за год умудрялись десять раз сбрасывать 5 килограммов лишнего веса, а потом снова их набирать? Это скачки говорят о том, что с их подходом к похудению явно что-то не так. Ведь цель не в том, чтобы снова и снова худеть на одни и те же пять килограммов, задача – выработать привычки, которые приведут вас к этому результату и помогут его зафиксировать. На протяжении последних 22 дней вы ели лучшее, что только может предложить нам планета, и сегодня вам предстоит сделать выбор относительно того, как вы поступите завтра.

Вы хотите закрепить полученный результат? Или желаете вернуться к тому, с чего начали?

Потрясающе меткое высказывание принадлежит Альберту Эйнштейну: «Безумие – постоянно делать одно и то же и каждый раз ожидать другого результата». Почему все те диеты, которые вы пробовали раньше, не смогли вам помочь? Почему вы то худеете, то поправляетесь снова? Потому что вы продолжаете совершать одну и ту же ошибку. Вы включаетесь в работу, а потом спускаете все на тормозах. Любые действия приводят к какому-то результату. Вы довольны результатом того, что делали раньше? Если ответ отрицательный, вам следует найти другой, более эффективный способ.

В этот раз попробуйте другой подход. Полноценно используйте свои новые, более здоровые привычки и придерживайтесь программы, чтобы они остались с вами навсегда, и долгосрочный результат не заставит долго ждать. Если вам вдруг захочется свернуть с намеченного маршрута, вы сразу это заметите, так как теперь находитесь на одной волне со своим организмом и его потребностями. Вы скажете: «В этом месте раньше я каждый раз поворачивал не в ту сторону».

Глава 17

Великолепные смузи

Смузи идеально подходят для завтрака, а также станут превосходной заменой для ужина, если вы хотите ускорить свое похудение (см. гл. 15) или продолжать растительное питание в последующем для поддержания здорового веса.

Приготовление смузи

Смешайте все перечисленные ингредиенты в блендере до однородной массы.

Постный зеленый смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 листа огородной капусты

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

• 2 зеленых яблока без серцевин

• Сок 1 лимона

Белковый смузи со шпинатом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

• 1 столовая ложка миндальной пасты

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе

• 2 стакана миндального молока

Джунгли

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с шоколадным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

Оздоровительный смузи

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным вкусом)

• 2 стакана кокосового молока

• 1 стакан замороженной черники

• 1 столовая ложка льняного масла

Зеленая машина

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным вкусом)

• Горсть листьев огородной капусты

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан

• 3 финика без косточек

• 2 стакана миндального молока

Шоколадная фантазия

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с шоколадным вкусом)

• 2 стакана миндального молока (с шоколадным вкусом)

• 1 столовая ложка миндальной пасты

• 1 стакан льда

Зеленая бдительность

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• Горсть шпината

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

• 1 столовая ложка миндальной пасты

Тропический заряд

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• 1/2 стакана замороженного манго

• 1/2 стакана замороженных персиков

Смузи с крекерами

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с шоколадным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• 6 веганских крекеров из непросеянной муки (или 1/2 стакана домашнего мюсли)

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

Ванильное небо

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным вкусом)

• 2 стакана ванильного молока

• 1/2 замороженного апельсина

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

Банан с ореховым маслом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным или шоколадным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• 1 замороженный банан

• 2 небольших финика без косточки

• 1 столовая ложка арахисового масла

• 1 столовая ложка семян чиа

Полет фантазии

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с ванильным или шоколадным вкусом)

• 2 стакана любого орехового молока, воды или кокосового сока

• 2 стакана листовой зелени на ваш выбор

• 2 стакана замороженных фруктов на ваш выбор

Протеиновый смузи с собой

Торопитесь? Нет проблем. Налейте смузи в термос и положите в сумку.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 ложечки протеинового порошка на растительной основе (с шоколадным вкусом)

• 2 стакана миндального молока

• 1 замороженный банан (предварительно нарезать)

• 1 столовая ложка пасты из семян подсолнечника

Глава 18

Дополнительные блюда

После завершения программы «Измени себя за 22 дня», когда у вас войдет в привычку заполнять свой дом свежими фруктами и овощами и вы поймете, насколько сытным и вкусным может быть растительный рацион, вам не захочется останавливаться. Поэтому в данной главе для вас собраны рецепты любимых в нашей семье блюд, чтобы продолжать вдохновлять вас на новые кулинарные шедевры – от сытной овсянки до домашнего миндального молока, от начинки для сэндвичей до тайской лапши.

Завтраки, обеды, ужины и перекусы – растения настолько же вкусные, насколько и полезные. Предложенные ниже рецепты блюд – мои самые любимые. От нашего стола – вашему.

Хрустящая овсянка с корицей и яблоками

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1/2 стакана сухого овса

• 1/2 маленького яблока фуджи, почистить и нарезать кубиками

• 2/3 стакана миндального молока

• 1/3 стакана воды

• 1 столовая ложка миндальной пасты

• 1 чайная ложка льняной муки или молотых семян льна

• Миндаль, четыре штуки, раздробить

• Щепотка корицы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В небольшой миске смешайте миндальное молоко, воду, миндальную пасту, измельченный миндаль и овес. Поместите в кастрюльку на умеренно сильный огонь, доведите до кипения и варите, убавив огонь, постоянно помешивая.

2. Когда овсянка начнет густеть, добавьте кусочки яблока и несколько раз перемешайте.

3. Уберите кастрюлю с плиты и подавайте на стол.

4. Посыпьте молотыми семенами льна и щепоткой корицы.

Мюсли

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 стакана овсяных хлопьев без глютена

• 1/2 стакана сушеной клюквы

• 1/3 стакана золотого изюма

• 1/3 стакана семян подсолнечника

• 1/3 стакана семян тыквы

• 1/3 стакана дробленого миндаля

• 1/4 стакана измельченных грецких орехов

• 1/4 стакана измельченных кешью

• 1/2 чайной ложки молотой корицы

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Поместите овес на противень и запекайте его в течение пяти минут или до золотисто-коричневого цвета.

3. Достаньте из духовки и дайте полностью остыть.

4. В большой миске смешайте вместе все ингредиенты и сложите их в герметичный контейнер для хранения в холодильнике.

5. Можно добавлять в любимые ореховые напитки, смешивая со свежими фруктами и молотым льном.

Миндальное молоко

ВАМ ПОНАДОБИТСЯ:

• Марля

• Блендер

• Большая миска

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана сырого миндаля

• 7 стаканов воды

• 2 больших финика без косточки или две столовые ложки органического кленового сиропа

• 1 стручок ванили (нарезать) или чайная ложка ванильного экстракта

• Щепотка мелкой морской соли для усиления вкуса

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите сырой миндаль в миску, залейте водой и поставьте замачиваться на ночь (8–12 часов).

2. Слейте воду и поместите в блендер вместе с остальными ингредиентами (включая воду).

3. Взбейте на максимальной скорости до получения однородной жидкости (как правило, на это уходит порядка полутора минут).

4. Подставив над кастрюлей марлю, вылейте в нее полученную смесь.

5. Аккуратно выжмите марлю, чтобы выдавить молоко в кастрюлю до последней капли.

6. Перелейте в стеклянную банку и храните в холодильнике до пяти дней. В молоке выпадает осадок, поэтому перед использованием не забудьте его взболтать.

7. Не бойтесь экспериментировать, пока не найдете свой собственный идеальный рецепт!

Салат лучше чем с тунцом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан сырого миндаля

• 2 стебля сельдерея

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 2 столовые ложки веганского майонеза

• 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока

• 1 чайная ложка горчицы

• Листовая зелень

• Щепотка морской соли

• Щепотка свежемолотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Замочите миндаль на ночь в миске воды. Слейте воду и промойте его.

2. Поместите миндаль в кухонный комбайн и измельчите. Переложите полученную кашицу в миску.

3. Смешайте все остальные ингредиенты до равномерной консистенции.

4. Выложите смесь на подложку из листовой зелени (шпинат, огородная капуста, салат) и наслаждайтесь.

5. Можно также завернуть смесь в качестве начинки в лист салата или есть на веганском хлебе с помидором и авокадо.

Тарелка Будды

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 кочан брокколи

• 1 кочан цветной капусты

• 2 листа огородной капусты

• 1,5 стакана вареного турецкого гороха (или любой другой фасоли на ваш выбор)

• 1 стакан вареного коричневого риса или киноа

• 1 сливовидный помидор

• 2 столовые ложки тахини

• 1 лимон

• 1 чайная ложка пищевых дрожжей

• Соль и перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Слегка обварите на пару брокколи, цветную капусту и огородную капусту.

2. Поместите приготовленные на пару овощи в миску и аккуратно положите рядом порцию вареного риса или киноа. Добавьте турецкий горох и помидоры.

3. Сбрызните кунжутным соусом (смешайте две столовые ложки тахини с соком одного лимона), посолите и поперчите.

Овощной Пад Тай

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 кабачок цукини среднего размера (нарезать спиралью)

• 2 крупные моркови (нарезать соломкой)

• 1 красный перец (нарезать)

• 3 головки зеленого лука (нарезать)

• 1 головка брокколи (приготовить на пару)

• 1 стакан ростков маша (маш – растение из семейства бобовых. – Прим. ред.)

ДЛЯ СОУСА:

• 1 зубчик чеснока (измельчить)

• 1/4 стакана миндальной пасты

• 1 лайм

• 2 столовые ложки сока кокосовой пальмы (можно заменить соусом тамари или соевым соусом. – Прим. ред.)

• 2 столовые ложки кленового сиропа

• 1 чайная ложка тертого на мелкой терке имбиря

• 2 столовые ложки воды

• 1/2 столовой ложки кунжутного масла

• 1 столовая ложка обшелушенных семян конопли

• 1 столовая ложка семян кунжута

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Поместите нарезанные овощи в миску. Перемешайте.

2. Смешайте в кухонном комбайне или венчиком все ингредиенты для соуса.

3. Полейте овощи соусом и посыпьте семенами кунжута и конопли.

Жареные цукини с кедровыми орешками и базиликом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 3 крупных кабачка цукини (нарезать кружочками)

• 3 столовые ложки кедровых орешков

• 1/2 столовой ложки оливкового масла холодного отжима

• 4 листа свежего базилика

• 2 зубчика чеснока (измельчить)

• 1 столовая ложка каперсов

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

• Соль и черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В большой кастрюле или сковороде разогрейте столовую ложку оливкового масла на умеренном огне. Добавьте кабачки и жарьте до золотистой корочки (возможно, вам понадобится сделать два захода).

2. В большой миске смешайте все остальные ингредиенты, за исключением одного листика базилика, который понадобится вам потом.

3. Когда все цукини обжарятся до золотистой корочки, смешайте их с приготовленной смесью и верните в сковороду. Хорошенько перемешайте, продолжая готовить еще одну минуту, а затем переложите на блюдо для подачи на стол.

4. Посыпьте нарезанным листом базилика. Посолите и поперчите по вкусу.

Запеченный турецкий горох с зеленью

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 стакана вареного турецкого гороха

• 1 столовая ложка бальзамического уксуса

• 1/2 чайной ложки орегано

• 1/2 чайной ложки розмарина

• 1/2 чайной ложки кленового сиропа

• 3 стакана листовой зелени на ваш выбор

• 1/2 авокадо (нарезать)

• 1 сливовидный помидор

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 190 °C.

2. Перемешайте все ингредиенты в миске.

3. Выложите на застеленный пергаментной бумагой противень полученную смесь и запекайте в течение 20 минут, несколько раз перемешивая в процессе.

4. Достаньте из духовки, когда турецкий горох приобретет золотистый оттенок и станет почти сухим.

5. Подавайте на подложке из листовой зелени, посыпав сверху кусочками авокадо и помидоров.

Алу Гоби

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 кочан цветной капусты (нарезать на соцветия)

• 2 картофелины среднего размера (нарезать кубиками)

• 1 луковица (нарезать)

• 2 сливовидных помидора (нарезать)

• 2 столовые ложки кокосового или другого растительного масла

• 1 чайная ложка измельченного чеснока

• 1/2 чайной ложки кориандра

• 1/2 чайной ложки куркумы

• 1 столовая ложка тмина

• 1/4 чайной ложки молотого имбиря

• 1/4 чайной ложки корицы

• 1/4 чайной ложки острого красного перца (или больше по вкусу)

• 1/2 чайной ложки морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В сковороде среднего размера разогрейте на умеренном огне масло.

2. Добавьте чеснок, лук, кориандр, куркуму, тмин, молотый имбирь, корицу, острый перец и морскую соль.

3. Готовьте одну минуту, пока лук не приобретет золотистый оттенок.

4. Добавьте картофель, накройте крышкой и готовьте еще 7–10 минут.

5. Добавьте цветную капусту, убавьте пламя и накройте крышкой. Продолжайте готовить, периодически помешивая, в течение еще 10 минут или пока цветная капуста и картофель не станут мягкими.

6. Перед подачей на стол добавьте порезанные кубиками помидоры.

Авокадо, фаршированный грецким орехом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 крупных авокадо разрезать пополам, кожицу не снимать

ДЛЯ «ФАРША» ИЗ ГРЕЦКИХ ОРЕХОВ:

• 2 стакана грецких орехов

• 1,5 столовой ложки тмина

• 1 столовая ложка кориандра

• 2 столовые ложки бальзамического уксуса

• 1 столовая ложка сока тамари

• Щепотка паприки

• Щепотка чесночного порошка

• Щепотка молотого черного перца

ДЛЯ ГАРНИРА:

• 250 граммов помидоров черри (одна небольшая упаковка)

• 1/2 столовой ложки сушеной петрушки

• 1 лайм

• Щепотка свежемолотого черного перца

• Щепотка морской соли

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте все ингредиенты для «фарша» в кухонном комбайне.

2. Взбейте несколько раз, но не превратите все в кашу.

3. Выложите начинку поверх половинок авокадо, равномерно распределив ее на четыре части (начинки достаточно на четыре порции).

4. Нарежьте помидоры и выложите их поверх фаршированного авокадо.

5. Посыпьте петрушкой, молотым перцем, морской солью и сбрызните соком лайма.

Салат из киноа и красной фасоли

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан киноа

• 1 стакан красной фасоли

• Небольшая головка красного лука (мелко нарезать)

• 1 чайная ложка тмина

• 1 чайная ложка кориандра

• 1 морковь (нарезать соломкой)

• 2 лимона

• 2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

• 1/2 чайной ложки соли

• Щепотка молотого черного перца

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В мелком сите промойте стакан киноа и поместите в кастрюлю среднего размера.

2. Добавьте два стакана воды и щепотку соли. Доведите до кипения и варите на медленном огне, пока вся вода не впитается, а киноа не набухнет (15–20 минут).

3. Когда киноа остынет, смешайте ее в миске с красной фасолью, луком и морковью.

4. В другой миске смешайте лимонный сок, оливковое масло, тмин, кориандр, морскую соль и перец.

5. Заправьте салат соусом и немного перемешайте.

Роллы с турецким горохом

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 кочан маслянистого салата (можно заменить салатом айсберг. – Прим. ред.)

• 1 стакан вареного турецкого гороха (немного раздавить)

• 4 чайные ложки тахини

• 2 лимона

• 1/2 чайной ложки тмина

• 1/4 стакана нарезанного кубиками сельдерея

• 1 столовая ложка петрушки

• Морская соль и молотый черный перец по вкусу

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Смешайте все ингредиенты вместе (за исключением турецкого гороха и листового салата) в небольшой миске и взбейте до однородной пасты.

2. Добавьте пасту к вареному гороху и хорошенько перемешайте.

3. Выложите турецкий горох на листья салата и скатайте аккуратные плотные рулетики.

Домашний хумус

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 3/4 стакана турецкого гороха в вареном виде (полукилограммовая банка консервированного) либо же стакан сухого гороха, сваренного по приведенной ниже инструкции

• 1/4 стакана воды, в которой замачивался горох (при использовании консервированного приберегите четверть стакана жидкости из банки)

• 4 столовые ложки лимонного сока

• 1 столовая ложка тахини

• 1/4 чайной ложки морской соли

• Щепотка паприки

• 4 стебля сельдерея

• Пучок мелкой моркови

• 1 крупный огурец

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

Для варки турецкого гороха:

1. Замочите на ночь стакан турецкого гороха в 4 стаканах воды, чтобы уменьшить время варки, или используйте метод ускоренного замачивания: залейте горох водой, доведите до кипения, варите две минуты, затем уберите с плиты и дайте постоять час-другой.

2. Слейте воду, промойте и залейте тремя стаканами свежей воды.

3. Доведите воду до кипения, убавьте пламя, накройте крышкой и варите на медленном огне, убирая любую появившуюся пенку и время от времени помешивая (замоченный горох варится где-то один час).

4. Горох будет готов, когда станет мягким.

5. Слейте воду и дайте остыть. Должно получиться примерно 2 стакана вареного гороха. Когда горох остынет, неиспользованные остатки можно хранить в холодильнике в течение нескольких дней или в морозилке вплоть до шести месяцев.

ДЛЯ ХУМУСА:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне, за исключением воды, в которой замачивался горох.

2. Тщательно взбейте до однородной пасты, добавляя по одной столовой ложке воды до достижения желаемой консистенции.

3. Поместите в миску и посыпьте щепоткой паприки.

Морковный кекс от Мэрилин с глазурью

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан тертой моркови

• 3/4 стакана подслащенного ванильного миндального молока

• 1/2 стакана кленового сиропа (если любите послаще, то добавьте дополнительно еще 1 столовую ложку сиропа)

• 1 столовая ложка кокосового масла или масла канола (по желанию)

• 2 столовые ложки яблочного пюре

• 1 чайная ложка экстракта ванили

• 1/2 чайной ложки яблочного уксуса

• 1/2 стакана муки из коричневого риса

• 1/2 стакана овсяной муки без глютена

• 1/4 стакана муки из тапиоки

• 1/4 стакана муки из аррорута

• 1/2 стакана молотого миндаля

• 1 столовая ложка молотых семян льна

• 1 столовая ложка молотых семян чиа

• 2 столовые ложки разрыхлителя

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• 1 чайная ложка молотой корицы

• Щепотка морской соли

• 1/4 стакана измельченных грецких орехов (по желанию)

ИНГРЕДИЕНТЫ ДЛЯ ГЛАЗУРИ:

• 1 стакан сырых кешью (замочить на ночь, слить воду и промыть)

• 1 чайная ложка лимонного сока

• 2 столовые ложки кленового сиропа (или больше)

• 1/4 стакана подслащенного ванильного миндального молока

ПРИГОТОВЛЕНИЕ ГЛАЗУРИ:

В блендере или кухонном комбайне взбейте до однородной консистенции все ингредиенты для глазури, при необходимости добавляя воду, и уберите полученную смесь в холодильник до момента использования.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ КЕКСА:

1. Разогрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте растительным маслом небольшую форму для кекса (20×10 см) или круглую форму диаметром 20 см.

2. В миске смешайте миндальное молоко, кленовый сироп, масло, яблочное пюре, ваниль и яблочный уксус. Отставьте в сторонку и подготовьте сухие ингредиенты. Если вы используете кокосовое масло, то жидкие ингредиенты должны быть комнатной температуры, чтобы оно не начало твердеть.

3. В другой миске смешайте всю используемую в рецепте муку, молотые семена льна, семена чиа, разрыхлитель, пищевую соду, корицу и соль.

4. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие и перемешайте. Добавьте морковь и грецкие орехи (или любые другие орехи на выбор).

5. Выложите тесто в форму для выпечки и запекайте приблизительно 50 минут. Проверяйте на готовность ножом. Достаньте кекс из духовки и дайте ему остыть, после чего переложите из формы на решетку. Дайте ему полностью остыть (по меньшей мере час), затем нарежьте на кусочки и подавайте!

6. Для более праздничного варианта кекс можно покрыть глазурью. Когда он полностью остынет, распределите сверху глазурь, нарежьте и наслаждайтесь. (Чтобы приготовить двухслойный кекс, удвойте все приведенные в рецепте ингредиенты и равномерно распределите все тесто по двум круглым формам для выпечки.)

7. Если какая-то часть кекса осталась (чего обычно у меня дома не бывает), храните в герметичном контейнере при комнатной температуре несколько дней, но не больше. В холодильнике кекс прекрасно хранится до недели, а в морозильной камере пролежит и несколько месяцев.

8. Один-два кусочка этого чудесного кекса станут для вас отличным завтраком или перекусом. Это простое, полезное для здоровья, питательное и невероятно вкусное блюдо! Чтобы сделать этот кекс менее калорийным, откажитесь от использования грецких орехов и приберегите глазурь для особого случая. Вы можете экспериментировать с этим рецептом, придумывая свои собственные вариации. Лично я пробовал делать из этого же теста маффины, а также выпекал кекс из кабачков, заменив морковь кабачками цукини. Проявите изобретательность!

Сытный многозерновой хлеб от Мэрилин

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан теплой воды

• 21/4 чайные ложки активных сушеных дрожжей

• 2 чайные ложки нерафинированного тростникового сахара

• 1 стакан миндального молока без добавления сахара (теплого)

• 1 столовая ложка масла канолы

• 2 чайные ложки яблочного уксуса

• 1 стакан муки из киноа

• 1/2 стакана муки из коричневого риса

• 1/2 стакана муки из овса без глютена

• 1/2 стакана муки из аррорута

• 1/2 стакана муки из тапиоки

• 2 столовые ложки миндальной муки

• 4 столовые ложки молотых семян чиа

• 1 столовая ложка льняной муки

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• 1 чайная ложка разрыхлителя

• 1/2 чайной ложки соли

• 2 столовые ложки семян тыквы (по желанию)

• 2 столовые ложки семян подсолнечника (по желанию)

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. В миске смешайте теплую воду с дрожжами и сахаром и дайте постоять 5–10 минут, чтобы образовалась пена. Добавьте теплое миндальное молоко, масло канолы и яблочный уксус и отставьте в сторонку.

2. В другой миске соедините все сухие ингредиенты и хорошенько их перемешайте.

3. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие и замесите тесто. Замешайте в тесто семена тыквы и подсолнечника, а также любые другие орехи и семена по выбору.

4. Выложите тесто в форму для выпечки хлеба (20×10 см), застеленную пергаментной бумагой, разгладив и придавив обратной стороной ложки верхнюю часть теста. Вы также можете посыпать тесто сверху овсом без глютена и/или любыми семенами.

5. Накройте форму полотенцем и уберите в сторону, чтобы тесто поднялось в течение 45 минут. Проверьте тесто через полчаса и уберите полотенце, чтобы хлеб полностью поднялся.

6. Разогрейте духовку до 180 °C.

7. Запекайте хлеб приблизительно 50 минут.

8. Достаньте хлеб из духовки и дайте ему остыть, после чего переложите из формы для выпечки на решетку. Дайте хлебу полностью остыть и только после этого нарезайте его.

9. Оставшийся хлеб можно хранить в герметичной таре при комнатной температуре не более нескольких дней, в холодильнике – до недели, в морозилке – не более 4–6 месяцев.

10. Наслаждаться этим сытным хлебом можно в любое время дня! Делайте из него на завтрак тосты с миндальной пастой или просто ешьте с ягодами и свежевыжатым фруктовым соком либо сделайте бутерброд, используя свои любимые ингредиенты, такие как авокадо, хумус, запеченный баклажан, овощные котлеты, помидоры, листья салата и т. д.

Приятного аппетита!

Мини-маффины от Мэрилин с шоколадной крошкой

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 1 стакан овсяной муки без глютена

• 1/2 стакана миндальной муки

• 1/2 стакана муки из проса (или используйте больше миндальной муки)

• 4 столовые ложки льняной муки (или молотых семян чиа)

• 1/2 чайной ложки пищевой соды

• Щепотка корицы

• 1/2 стакана подслащенного ванильного миндального молока (подогреть)

• 6 столовых ложек кленового сиропа

• 4 столовые ложки натертого на терке яблока или яблочной мякоти

• 1 столовая ложка кокосового масла или масла канола (подогреть)

• 1 чайная ложка экстракта ванили

• 1/4 стакана веганской шоколадной крошки

ПРИГОТОВЛЕНИЕ:

1. Разогрейте духовку до 160 °C и слегка смажьте формочки для маффинов или застелите их бумажными корзиночками для маффинов.

2. В миске перемешайте все сухие ингредиенты.

3. В другой миске взбейте все жидкие ингредиенты. Они должны быть комнатной температуры, иначе кокосовое масло начнет твердеть.

4. Вылейте жидкие ингредиенты в сухие и замесите тесто. Добавьте шоколадную крошку.

5. Щедро наполните тестом 12 формочек для маффинов и посыпьте еще шоколадной крошкой (по желанию).

6. Запекайте где-то 30 минут, проверяя на готовность с помощью кухонного ножа. Достаньте из духовки и дайте остыть. Затем переместите их на решетку, чтобы они остыли до конца.

7. Готовые маффины можно хранить несколько дней при комнатной температуре в герметичном контейнере или до недели держать в холодильнике. В морозилке они сохранятся несколько месяцев.

8. Другой вариант приготовления: добавьте к сухим ингредиентам две столовые ложки какао-порошка и еще две столовые ложки кленового сиропа к жидким ингредиентам.

9. Лакомьтесь вкуснейшими и полезными для здоровья кексиками на завтрак или в качестве перекуса!

Заключение

Начните меняться прямо сегодня!

Изменить свою жизнь можно. Изменения происходят сплошь и рядом. Но они должны с чего-то начаться – и я надеюсь, что чтение этой книги вдохновило вас на то, чтобы начать здесь и прямо сейчас. Потому что в ваших силах полностью переделать себя, улучшить качество своей жизни и чувствовать себя потрясающе каждый день.

Неважно, кто вы, в каком состоянии находится ваше здоровье сейчас или какие у вас привычки. Если вы захотите, то сможете измениться. Нужно лишь принять твердое решение это сделать и верить в то, что у вас это обязательно получится. В основе здорового образа жизни лежит растительное питание. Если вы дочитали эту книгу до конца, то уже знаете, что за этим стоит. Вы уже прочитали многочисленные истории успеха, приведенные по тексту в этой книге, и видели рецепты, и я надеюсь, что уже решились попробовать эту программу на себе.

Теперь я хочу, чтобы вы отбросили сомнения и начали действовать. Воплотите мечту в жизнь.

Вместо того чтобы гадать, каково это – добиться успешного результата, просто начните процесс движения к нему.

Я написал эту книгу потому, что хочу революционно изменить вашу жизнь, сделать ее более радостной, энергичной и осознанной. Так что попробуйте. Пройдите все 22 дня программы. Почувствуйте, каково это – добиваться успеха.

Дайте себе возможность измениться к лучшему, ведь вы этого определенно заслуживаете.

Приложение

Перечень ключевых витаминов

• Витамин А. Благотворно влияет на глаза, зубы, кости и кожу. Содержится в темно-зеленой листовой зелени, сладком картофеле, моркови, красном болгарском перце, мускусной дыне и темно-оранжевых фруктах.

• Витамин В_2. Известен также как рибофлавин. Необходим для правильного энергетического обмена в организме, нормального зрения и здоровой кожи. Содержится в листовой зелени и цельных злаках.

• Витамин В_12. Участвует в процессе роста новых клеток и играет важную роль в работе нервной системы. Как правило, не содержится в продуктах растительного происхождения

• Витамин С. Он же – аскорбиновая кислота. Нужен для заживления ран, поддержания здоровья зубов и десен, белкового обмена в организме, иммунной системы и нормального усваивания железа. Для пополнения его запасов ешьте брюссельскую капусту, кочанную капусту, картофель, цветную капусту, перец, цитрусовые фрукты, киви, манго и клубнику.

• Витамин D. Играет важную роль для поддержания здоровья костей и зубов. 15 минут воздействия солнечного света достаточно, чтобы ваш организм начал самостоятельно вырабатывать этот витамин! Отличным источником витамина D являются грибы. Не забывайте, что витамин D нужен вашему организму для того, чтобы нормально усваивать кальций. Если у вас есть малейшие сомнения по поводу того, получаете ли вы достаточно этого витамина, поговорите со своим врачом и подберите мультивитаминные пищевые добавки.

• Витамин Е. Помогает организму производить красные кровяные тельца. Ешьте как можно больше листовой зелени, цельных злаков, авокадо, брокколи, спаржи, папайи, орехов и семян.

• Витамин К. Играет важную роль в процессе свертывания крови, а также помогает организму использовать кальций для укрепления костей. Содержится в кочанной капусте, цветной капусте и любой листовой зелени.

• Биотин. Известен также как витамин H и витамин В_7. Необходим организму для использования макроэлементов для получения энергии. Также способствует укреплению ногтей и волос. Можно встретить в большом количестве в шоколаде, злаках, бобовых растениях и орехах.[57]

• Фолиевая кислота. Нужна организму для построения ДНК, а также играет особенно важную роль для беременных женщин. Ешьте в изобилии спаржу, брокколи, свеклу, чечевицу и апельсины.

• Ниацин (витамин В_3). Поддерживает в здоровом состоянии кожу и нервные волокна. Налегайте на листовую зелень, авокадо, бобовые культуры, орехи и картофель.

• Пантотеновая кислота. Помогает перерабатывать пищу. Содержится в авокадо, брокколи, бобовых растениях, чечевице и грибах.

• Пиридоксин (витамин В_6). Стимулирует работу головного мозга, так что, если хотите сохранить ясность мыслей, то ешьте бананы, бобовые растения, орехи и цельные злаки.

• Тиамин (витамин В_1). Помогает организму преобразовывать углеводы в легкодоступную энергию. Содержится в бобовых растениях, орехах, семенах и горохе.

Благодарности

«Это потрясающий день. Я никогда такого раньше не видела»

Майя Энджелоу

Меня переполняет благодарность! Есть люди, без которых меня бы просто не было. Я безмерно благодарен им за это и выражаю им особую признательность. Моей маме – за то, что научила меня тому, как важно усердно трудиться и быть упорным. Моему брату, Альфредо, за его способность мечтать. Моей сестре, Дженнифер, за ее любовь, доброту, положительный настрой и самоотверженность. Моей бабушке, Мима, которая показала мне, что можно быть веселым, смелым, добрым и отважным еще задолго до полудня, и моему дяде Полу за то, что своей искрой зажег мои мечты.

Особую благодарность выражаю Джей и Бебе за то, что были для меня лучшими на свете друзьями, за то, что всегда любили меня и верили во все, что я делаю. Спасибо вам!

Этот проект стал результатом совместной работы с людьми, которым я вечно буду благодарен.

Сердечное спасибо моему издателю и близкому другу Рэймонду Гарсия за то, что поверил в мои способности и попробовал программу «Измени себя за 22 дня» еще до того, как она стала концепцией для написания книги (с помощью нее он похудел на 30 килограммов).

Безмерное спасибо Сандре Барк за ее невероятно пытливый ум и удивительную способность превращать мысли в слова. Спасибо! Сердечная благодарность Джену Шустеру за улыбку на лице, с которой он подчеркивал, обводил и зачеркивал текст (и в добавок ко всему убрал несколько лишних восклицательных знаков). Спасибо Арлен, Бену, Николь и Сидни за создание прекрасного дизайна и просто за их доброту. Особое спасибо моему замечательному другу Марку Левину за его дружбу, веру в меня и постоянную поддержку. И, конечно же, огромнейшее спасибо моим коллегам за их усердную работу, самоотверженность и веру в то, что у нас получится изменить мир к лучшему.

Особую признательность выражаю невероятно одаренным врачам, которые вдохновили самое лучшее во мне и чья работа помогла миллионам людей по всему миру поправить свое здоровье и самочувствие: доктору Дину Орнишу, доктору Нилу Барнарду, доктору Колдуэлл Эссельстин и доктору Колин Кэмпбелл.

Огромное спасибо моим лучшим друзьям: Мэрилин, Марко-младшему, Матео и Максимо – за то, что наполняют мою жизнь любовью и охотно сопровождают меня в выбранном мною пути. Я люблю вас всем своим сердцем!

Примечания

1

Традиционные блюда мексиканской кухни. – Прим. ред.

2

Проспективное исследование – это исследование, в котором выделенную по определенным признакам группу людей (когорту) составляют в настоящем и наблюдают их в будущем. Источник: «Агентство инноваций и развития экономических и социальных проектов». – Прим. ред.

3

Жировая прослойка вокруг желудка и брюшины. – Прим. ред.

4

Простатический специфический антиген. – Прим. пер.

5

За более подробной информацией можно обратиться к сайту www.ornish.com. Информация представлена на английском языке. – Прим. ред.

6

Информация представлена на английском языке. – Прим. ред.

7

Когда я уточняю: «прямо сейчас», – то не шучу. Перед тем как продолжить чтение книги, съешьте какой-нибудь фрукт или нарежьте себе авокадо. Видите, вы уже начали! – Примеч. авт.

8

Источник – Американский журнал клинического питания, режим доступа: http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/660S. – Прим. авт.

9

http://www.britannica.com/EBchecked/topic/410552/neuroplasticity. – Прим. авт.

10

Депривация – сокращение либо полное лишение возможности удовлетворять основные потребности – психофизиологические либо социальные. – Прим. ред.

11

http://www.mayoclinic.org/healthy-living/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/ art-20044256?pg=1. – Прим. авт.

12

Диета, подразумевающая отказ от употребления в пищу мяса теплокровных в пользу растительной пищи; при этом разрешено употребление рыбы, моллюсков, яиц и молочных продуктов. – Прим. ред.

13

Полихлорированные дифенилы. – Прим. пер.

14

Источник: http://newsofce.mit.edu/2012/understanding-how-brains-control-our-habits-1029. – Прим. авт.

15

J. Sabaté and M.J, Wien, M. «Vegetarian Diets and Childhood Obesity Prevention». http://dx.doi.org/10.3945/ajcn.2010.28701F. – Прим. авт.

16

Индекс массы тела. – Прим. ред.

17

Источник: http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/Overweight-in-Children_UCM_304054_Article.jsp. – Прим. авт.

18

Американский писатель-публицист, журналист, активист здорового питания и преподаватель журналистики в Высшей школе журналистики Калифорнийского университета в Беркли. – Прим. ред.

19

Источник: S. E. Berkow and N. Barnard, «Vegetarian Diets and Weight Status. Nutr Rev. Apr 2006; 64 (4):175–88. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753–4887.2006.tb00200.x [PubMed]. – Прим. авт.

20

Источник: http://journals.lww.com/journalpatientsafety/Fulltext/2013/09000/A_New,_Evidence_based_Estimate_of_Patient_Harms.2.aspx. – Прим. авт.

21

Источник: http://www.who.int/chp/about/integrated_cd/index2.html. – Прим. авт.

22

Источник: http://www.fastfoodmarketing.org/fast_food_facts_in_brief.aspx. – Прим. авт.

23

Р. Шина и другие, «Употребление мяса и смертность: проспективное исследование более полумиллиона людей». R. Sinha et al., «Meat Intake and Mortality: A Prospective Study of Over Half a Million People.» Arch Intern Med. March 23, 2009; 169 (6): 562–71. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/archinternmed.2009.6. [PMC free article] [PubMed]. – Прим. авт.

24

Доклад консультативного комитета о рекомендациях по правильному питанию для американцев, 2010. Report of the Dietary Guidelines Advisory Committee on the dietary guidelines for Americans, 2010: to the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services. Washington, DC: Agriculture Research Service, U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services, May 2010. – Прим. авт.

25

Источник: Y. Wang and M. A. Beydoun, «Meat Consumption Is Associated with Obesity and Central Obesity among U. S. Adults.» Int J Obes (Lond) Jun 2009; 33 (6): 621–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1038/ijo.2009.45. [PMC free article] [PubMed]. – Прим. авт.

26

Источник: S. E. Berkow and N. Barnard, «Vegetarian Diets and Weight Status.» Nutr Rev. April 2006; 64 (4):175–88. DOI: http://dx.doi.org/10.1111/j.1753–4887.2006.tb00200.x. [PubMed]. – Прим. авт.

27

Источник: N. D. Barnard et al., «A Low-Fat Vegan Diet Improves Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors in a Randomized Clinical Trial in Individuals with Type 2 Diabetes.» Diabetes Care. August 29, 2006 (8): 1777–83. DOI: http://dx.doi.org/10.2337/ dc06–0606. [PubMed]. – Прим. авт.

28

Источник: A. Vang et al., «Meats, Processed Meats, Obesity, Weight Gain and Occurrence of Diabetes among Adults: Findings from Adventist Health Studies.» Ann Nutr Metab. 2008; 52 (2): 96–104. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000121365 [PubMed]. – Прим. авт.

29

Источник: Human Services. Washington, DC: Agriculture Research Service, U. S. Department of Agriculture, U. S. Department of Health and Human Services, May 2010. – Прим. авт.

30

Источник: D. Ornish et al., «Can Lifestyle Changes Reverse Coronary Heart Disease? The Lifestyle Heart Trial.» Lancet. July 21, 1990; 336 (8708): 129–33. DOI: http://dx.doi. org/10.1016/0140–6736(90)91656-U [PubMed]. – Прим. авт.

31

Источник: D. Ornish et al., «Intensive Lifestyle Changes for Reversal of Coronary Heart Disease.» JAMA. December 16, 1998; 280 (23): 2001–7. DOI: http://dx.doi.org/10.1001/ jama.280.23.2001 [PubMed]. – Прим. авт.

32

Источник: «Nutritional Update for Physicians: Plant-Based Diets.» Perm J. Spring 2013; 17 (2): 61–66. – Прим. авт.

33

Источник: B. Farmer et al., «A Vegetarian Dietary Pattern as a Nutrient-Dense Approach to Weight Management: An Analysis of the National Health and Nutrition Examination Survey, 1999–2004.» J. Am. Diet. Assoc. June 2011; 111 (6): 819–27. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2011.03.012 [PubMed]. – Прим. авт.

34

Источник: http://health.usnews.com/best-diet/best-heart-healthy-diets. – Прим. авт.

35

Источник: http://www.webmd.com/depression/guide/diet-recovery. – Прим. авт.

36

http://www.webmd.com/men/features/benefts-protein. – Прим. авт.

37

http://www.webmd.com/diet/healthy-kitchen-11/how-much-protein. – Прим. авт.

38

http://www.pcrm.org/health/diets/vsk/vegetarian-starter-kit-protein. – Прим. авт.

39

http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html. – Прим. авт.

40

Изучите главу 14 «Физическая подготовка», чтобы подробнее узнать о преимуществах растительного белка для спортсменов.

41

http://library.med.utah.edu/NetBiochem/FattyAcids/faq.html#q1. – Прим. авт.

42

M. S. Rosell et al., «Long-Chain N-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Plasma in British Meat-Eating, Vegetarian, and Vegan Men.» Am J Clin Nutr. August 2005; 82 (2): 327–34 [PubMed]. – Прим. авт.

43

B. C. Davis BC and P. M. Kris-Etherton, «Achieving Optimal Essential Fatty Acid Status in Vegetarians: Current Knowledge and Practical Implications.» Am J Clin Nutr. September 2003; 78 (3 Suppl): 640S–646S [PubMed]. – Прим. авт.

44

P. Appleby et al., «Comparative Fracture Risk in Vegetarians and Non-Vegetarians in http://dx.doi.rg/10.1038/sj.ejcn.1602659. – Прим. авт.

45

A. Waldmann et al., «Dietary Iron Intake and Iron Status of German Female Vegans: Results of the German Vegan Study.» Ann Nutr Metab. March—April 2004; 48 (2):103–8. DOI: http://dx.doi.org/10.1159/000077045 [PubMed]. – Прим. авт.

46

W. J. Craig and A. R. Mangels, «American Dietetic Association Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets.» J Am Diet Assoc. July 2009; 109 (7): 1266–82. DOI: http://dx.doi.org/10.1016/j.jada.2009.05.027 [PubMed]. – Прим. авт.

47

Источник: Министерство сельского хозяйства США. – Прим. ред.

48

Тапиока – это разновидность крахмала, который используют преимущественно как пищевой загуститель. – Прим. авт.

49

Салата романо=салат ромэн. – Прим. ред.

50

Брауни – шоколадное пирожное характерного коричневого цвета, прямоугольные куски нарезанного шоколадного пирога. Традиционно для американской кухни. – Прим. ред.

51

Триггер – событие, вызывающее у человекавнезапные повторные переживания интенсивных чувств печали, тревоги или паники, за счет связи между триггером (тем, что запускает реакцию) и собственно чувствами, с которыми он ассоциируется, в данном в данном контакте не имеет негативного подтекста. – Прим. ред.

52

Источник: http://circ.ahajournals.org/content/107/1/e2.full. – Прим. авт.

53

Источник: http://www.mayoclinic.org/healthy-living/ftness/in-depth/exercise/art-20048389. – Прим. авт.

54

Источник: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24284436. – Прим. авт.

55

Источник: http://www.nutritionj.com/content/12/1/86. – Прим. авт.

56

Источник информации: http://www.independent.ie/life/health-feature/the-fast-way-to-lose-weight-live-healthily-and-fight-ageing-30605034.html, October 13. 2004.

57

http://umshoreregional.org/health/medical/altmed/supplement/vitamin-h-biotin. – Прим. авт.

Content

Марко Боргес
Измени себя за 22 дня. Веганская программа, которая преобразит ваше тело и вашу жизнь

Предисловие от Бейонсе

Вступление

Кризис здравоохранения

Глобальное потепление

Кризис энергоресурсов

Часть первая Измени свои привычки, измени свою жизнь Почему программа настолько эффективна

Глава 1 Введение в программу «Измени себя за 22 дня»

Почему рацион питания на растительной основе полезней для вас?

Небольшие перемены – удивительный результат

Настало время перемен

Программа «Измени себя за 22 дня»

Пять рекомендаций для удачного достижения целей

1. Отдавайте предпочтение продуктам растительного происхождения с минимальной технологической обработкой

2. Делайте три осмысленных приема пищи в день

3. Стремитесь к соотношению «80–10–10» (80 % углеводов, 10 % белков, 10 % жиров)

4. Тренируйтесь по 30 минут ежедневно

5. Пейте воду, но не калории

Что вы узнаете по ходу выполнения программы

Что же на самом деле означает «на растительной основе»?

Почему я ем растения?

Глава 2 Хорошие привычки создают хорошую жизнь

Почему одни люди успешнее других?

Не нужно искать оправдания – просто выработайте привычки получше

Сила привычки

Неужели привычки на самом деле можно изменить?

Привычки, которые помогают быть здоровым

Что делают для вас – или с вами – ваши привычки?

Глава 3 Растения – это круто

Растительное питание полезно для всей семьи

Правильное питание важнее физической активности

У настоящей еды настоящий вкус и аромат, а также истинная польза

Глава 4 Ваша еда = ваше здоровье

Есть так, чтобы быть здоровым и полным жизненных сил

Растительное питание полезнее для каждого

Растения, а не таблетки!

Животная пища: минералы, растения

Закрепите положительный результат! Дальнейшее соблюдение правил программы помогает вам…

Растительная пища – путь к лучшей жизни!

Часть вторая На старт, внимание: настройтесь на успешный результат

Глава 5 Рекомендации на каждый день для успешного результата

Придерживайтесь рекомендуемых размеров порций

Перекусы

Никаких праздных перекусов

Никакого алкоголя в течение 22 дней

Пользуйтесь весами

Сосредоточьтесь на своей мотивации

Постулаты, на которых держится успех

Как приступить прямо сейчас

Глава 6 Азбука питательных веществ программы «Измени себя за 22 дня»

Сложные углеводы

Белки

Жирные кислоты

Витамины

Позаботьтесь о кальции

Позаботьтесь о железе

Самые полезные продукты

Кешью

Миндаль

Семена тыквы

Киноа

Овес без глютена

Семена льна

Горький шоколад

Зелень

Глава 7 Кухня программы «Измени себя за 22 дня»

Очистите свои кухонные полки

Грамотно совершайте покупки

Больше никаких массовых закупок

Почему следует покупать органические продукты

Рынок, магазин, супермаркет

Пройдитесь по рядам

Консервы и фасоль

Орехи и семена

Сушеные травы и специи

Дополнительные ингредиенты

Злаки

Растительные масла и уксусы

Сухофрукты и шоколад

Напитки

Настройтесь на успех!

Глава 8 Список покупок для прохождения программы

Незаменимая кухонная утварь

Неделя первая: список покупок

Неделя вторая: список покупок

Третья неделя: список покупок

Часть третья Марш! План питания программы «измени себя за 22 дня»

Глава 9 Неделя первая: выработка победных привычек

День 1 Почувствуйте силу

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 2 Убедите себя, что вы этого достойны

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 3 Придерживайтесь трехразового питания

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 4 Уделяйте еде внимание, которого она заслуживает

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 5 Заново откройте для себя, что такое сытость

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 6 Создайте все условия для успешного результата

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 7 Выделите время для себя

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

Глава 10 Неделя вторая

Работа над постоянством в действиях

Остановитесь прямо здесь и сейчас

День 8 Бегите свой забег и в своем темпе

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 9 Раскройте свой скрытый потенциал

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 10 Отдавайтесь программе полноценно

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 11 Заслужите свою награду

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 12 Помните, что за рулем сидите вы

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 13 Учитесь говорить «нет»

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 14 Продолжайте крутить педали

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

Глава 11 Неделя третья: учимся действовать осознанно

День 15 Познайте, что такое истинная сытость

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 16 Присматривайте за собой

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 17 «Только один» тоже считается

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 18 Перестаньте отрицать

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 19 Помогите себе и людям вокруг

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 20 Хорошенько заряжайтесь энергией и от души ее расходуйте

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 21 Пожинайте плоды

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

День 22 Начало лучшей части вашей жизни

План питания

Завтрак

Обед

Ужин

Упражнения

Поддерживайте свой настрой

Часть четвертая В поисках мотивации: как сделать так, чтобы программа вам помогла

Глава 13 Грациозно преодолевайте трудности

Вечеринки и растительное питание

Программа и питание в ресторанах

Любое отклонение от программы – возможность извлечь для себя урок

Поощряйте себя правильно

Глава 14 Физическая подготовка

Находите время, а не оправдания

Почему важно заниматься спортом

Тренировка по программе «Измени себя за 22 дня»

Упражнения для программы «Измени себя за 22 дня»

Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы

Силовые упражнения

1. Берпи

2. Приседания с выпадом

4. Приседания

5. Отжимания

6. Обратные отжимания от стула

7. Планка

8. Боковая планка

Используйте растительный белок для наращивания мышц

В отпуске: продолжаем меняться

Глава 15 Когда необходимо похудеть

Как ускорить изменения

Пересмотрите свой рацион

Измените свои тренировки

Часть пятая Изменения на всю жизнь: рецепты и дополнительная мотивация для 23-го дня и всех последующих

Глава 16 22 дня спустя

Глава 17 Великолепные смузи

Приготовление смузи

Глава 18 Дополнительные блюда

Заключение Начните меняться прямо сегодня!

Приложение Перечень ключевых витаминов

Благодарности «Это потрясающий день. Я никогда такого раньше не видела»

Примечания