Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко

Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

«Настоятельно рекомендую как настольную книгу каждому, кто хочет сделать правильное питание привычкой, а также тем, кто хочет определить для себя безопасную и эффективную тренировочную стратегию».

Игорь Леонович, главный тренер, учредитель студии персональных тренировок Trifit

«У авторов, по сути, получилась подробная инструкция, как найти баланс между похудением, здоровьем и удовольствием и не впадать в крайности. Рекомендуется тем, кто хочет четкие и обоснованные ответы на вопросы о здоровом образе жизни».

Татьяна Прокофьева, психолог, нутрициолог, специалист по осознанному питанию

Эту книгу хорошо дополняют:

Заряжен на 100%

Ренат Шагабутдинов, Эдуард Безуглов

Бег по правилу 80/20

Мэт Фицджеральд

Диета чемпионов

Мэт Фицджеральд

Диета для ума

Лайза Москони

Transcend

Рэймонд Курцвейл, Терри Гроссман

Информация от издательства

Научный редактор Ольга Сергеева

Возрастная маркировка в соответствии с Федеральным законом от 29 декабря 2010 года № 436-ФЗ: 16+

Кудеров, Максим

Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл / Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко. — М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019.

ISBN 978-5-00146-045-9

Авторы этой книги утверждают, что здоровый образ жизни может и должен приносить радость. Основываясь на научных публикациях, они развенчивают мифы о питании и физической активности и предлагают разумный подход к ЗОЖ, в котором главное — не строгие диеты и волшебные добавки, а здравый смысл, разнообразие и умеренность.

© Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко

© Оформление. ООО «Манн, Иванов и Фербер», 2019

Предупреждение

Книгу нельзя рассматривать как медицинское руководство. Прежде чем использовать советы, предложенные авторами, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Авторы и издатель не несут ответственности за возможные последствия неверного применения информации, приведенной в книге.

Введение в ЗОЖ. Нет радости — нет ЗОЖ

Есть такое расхожее выражение: no pain, no gain, что переводится как «нет боли — нет результата». Так любят бравировать своей «болью» мускулистые ребята в спортзале и те, для кого спорт — смысл жизни и способ заработка.

Но подобный взгляд на здоровый образ жизни мы предлагаем радикально пересмотреть, потому что он в корне порочен. ЗОЖ — это не мучение, а путь, полный радости и хорошего настроения. Пройти его с грустной миной и гримасами страдания вам не удастся.

Мы выдвигаем свой тезис: нет радости — нет ЗОЖ. А в вольном переводе — no smile, no gain.

Для начала улыбнитесь, а потом читайте, как просто, приятно и эффективно погружаться в мир ЗОЖ.

1. ЗОЖ — это прежде всего радость

Ученые вообще предлагают отказаться от термина «сила воли». Как показывают исследования, можно сопротивляться собственным желаниям какое-то время, но не вечно. Рано или поздно человек срывается. Поэтому на одной силе воли (и боли) далеко не уедешь. Наука говорит, что не бросает диету тот, кому нравится, как он питается, не бросает спорт тот, кому действительно по нутру и по силе веса, которые он поднимает, или темп, в котором бегает.

Утренняя пробежка или ВИИТ[1] вас не вдохновляют? А вы попробуйте! Не пошло? Тогда найдите что-то другое: фехтование, пешие прогулки по городу или горам, настольный теннис, йогу или силовые тренировки с гирей. Мир не ограничивается только модной физнагрузкой. А два часа бодрой прогулки сожгут примерно столько же калорий, как час с железом в фитнес-зале.

Делайте то, что вам действительно нравится. Это просто и приятно. И цель нашей книги — рассказать, как именно следовать ЗОЖ и получать удовольствие, не попав под влияние многочисленных мифов и шарлатанов.

2. Спорт и ЗОЖ в противоположных углах ринга

Мир ЗОЖ полон противоречивых и сложных советов, и многие из них касаются достижений в профессиональном спорте. Мы c порога книги заявляем: все, что вы тут прочтете, не для спортсменов, которые ставят секунды выше здоровья и готовы ради места на пьедестале принести в жертву значительную часть жизни. Все, что мы пишем, предназначено для обычных людей, у которых есть хобби, семья, работа и другие заботы. И которые ценят здоровье больше цифр спортивного результата.

Именно потому, что у больших спортсменов и маленьких ценителей ЗОЖ разные цели, они и используют разные методы для их достижения, часто противоположные. Например, если какая-то добавка увеличивает работоспособность на 1–2% (но занимает место на полке, в рационе, голове, семейном бюджете и обладает странным побочным действием), то для спортсмена ее применение вполне оправданно. А стоит ли напрягаться любителю ради такого сомнительного «бонуса»? Важно быть в постоянном контакте с самим собой и не сравнивать себя с другими. Всегда найдется кто-то, при сравнении с кем вы погрузитесь в бездну самокопания и ненависти к себе. Не смотрите по сторонам, не «залипайте» на мотивационные картинки и паблики — это все пустое. Будьте последовательны, двигайтесь медленно, ставьте реальные цели, любите себя и радуйтесь.

3. «Разнообразие» и «умеренность» — два ключевых слова ЗОЖ

Как говорят опытные журналисты, «любой текст можно сократить до любого размера». И если сократить нашу книгу до двух слов, это будут «разнообразие» и «умеренность».

Умеренность важна в тренировках: именно то, что вы лишь изредка доходите до предела и позволяете себе полностью восстановиться между занятиями, и развивает вас. И это один из главных принципов тренировочного процесса.

Чем разнообразнее ваш рацион, тем больше питательных веществ вы получаете с едой, тем вы здоровее. Постулаты правильного питания довольно просты, и мы расскажем о них в первой же главе.

А теперь давайте ближе к делу.

Глава 1. Что есть? Основы здорового питания

* * *

Питаться здорово очень просто: не перебирайте регулярно калорий, не избегайте ни белков, ни жиров, ни углеводов, ешьте максимально разнообразно, обязательно включайте в рацион свежие овощи и фрукты.

И ни в коем случае не накладывайте табу на свою любимую еду, даже если это фастфуд. Специалисты не видят ничего плохого в том, чтобы около 10% от калорийности рациона «отдавать» сладостям и фастфуду, просто держите объемы порций под контролем. Так гораздо легче удержаться в рамках вашей нормы калорий.

Многообразие в еде важно еще и потому, что в разной пище содержатся разные витамины и минералы и чем шире ваш рацион, тем легче телу получать все необходимые вещества из еды, а не таблеток — именно это рекомендуют ученые и врачи.

Из чего состоит человек

У многих из нас где-то в подкорке засело расхожее выражение «мы — это то, что мы едим». С точки зрения биологии и химии в этом очень много правды. Собственно, из белков, жиров, углеводов, минералов, витаминов, воды и других веществ и состоит вся наша еда, а в результате и человеческое тело.

Есть мнение, что именно недостаток тех или иных нутриентов в организме становится причиной наших болезней, старения и вообще неспособности жить вечно. И про некоторые элементы, более-менее изученные, специалисты могут сказать довольно точно, зачем они нужны и что будет при их избытке или дефиците.

Например, при недостатке витамина А могут развиться поражения слизистых оболочек кишечника, а при значительном избытке этого же витамина можно вообще умереть от отравления. Правда, чтобы получить передозировку, нужно съесть внушительную порцию печени акулы или белого медведя.

И все-таки из чего же состоит человек? Ответ зависит от того, под каким углом смотреть. Если разглядывать под микроскопом, то человек — это целая вселенная примерно из 30 триллионов клеток, организованных в одно тело.

Если исходить из соотношения белков, жиров и углеводов (не принимая во внимание воду, из которой мы состоим на 60–70%), почти 2/3 «сухого» веса человека — это белковые соединения: мышцы, органы, соединительные ткани, белки крови. Около 15–25% всей массы тела здорового человека (в зависимости от пола) составляет жировая ткань — главным образом это долгосрочные энергетические запасы. Углеводов в организме среднестатистического homo sapiens совсем мало, примерно 400–600 граммов, — это оперативные запасы энергии, которые в основном хранятся в печени и мышцах.

Еда — энергия, измеряемая в калориях

С точки зрения нашего с вами организма любая еда — это энергия, как топливо для автомобиля. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения энергетической ценности еды — калория.

Одна калория — это количество тепла (или энергии), которое надо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 градус по Цельсию.

Ценность любой еды с энергетической точки зрения можно измерить в калориях, которые организм обычно способен из нее добыть. Например, в огурцах всего лишь 16 ккал на 100 граммов, а в темном шоколаде около 550 ккал — на тот же вес. Соответственно, из более калорийной пищи вы сможете получить больше энергии.

Самый эффективный способ запасти энергию — сохранить ее в жировой ткани.

Человечество только в последние сотни лет осчастливило себя пищевым изобилием.

А вот нашим предкам приходилось выживать: люди ели не досыта, не каждый день, и природные механизмы «заточили» их тела на умение запасать в виде жира излишки потребленных калорий. Если наступал день, счастливый для древнего человека и обычный для диванного жителя современного мира, когда количество энергии (калорий), потребленной вместе с пищей, превышало необходимое для жизни — они откладывались в виде ценнейшей жировой прослойки.

Почему именно так?

В отличие от других тканей нашего тела, жировые запасы могут накапливаться в неограниченном количестве. Если жировая клетка заполняется, без проблем создается новая. Плюс ко всему на поддержание жировых запасов организм затрачивает относительно мало энергии. Более того, в 1 грамме жира содержится 9,3 ккал. Для сравнения, в 1 грамме углеводов или белков — по 4,1 ккал. Выходит, что при окислении, или «сжигании», 1 грамма жира организм получает целых 9 ккал. Вот почему полный человек гипотетически может прожить без еды дольше.

Вы можете не съесть ни грамма жира самого по себе, но при избытке калорий организм сделает все, чтобы лишняя энергия была запасена.

Много лет активно тиражировалось мнение, что для потери 0,5 кг жира необходимо создать дефицит в 3500 ккал

Однако это устаревший взгляд, который не учитывает многих факторов. К этим факторам относят различия в метаболизме, исходный вес худеющего, умение организма приспосабливаться к потере веса и экономнее расходовать энергию и так далее.

Более того, сама по себе потеря веса не говорит о том, сколько ушло именно жира. Какая-то часть общей массы теряется за счет мышечной ткани, гликогена, воды. Свою роль играют множество факторов, о которых можно написать отдельную главу. В любом случае не стоит всецело полагаться на правило: 3500 ккал = 0,5 кг жира. Это всего лишь ориентир.

Есть несколько формул, по которым рассчитывают норму суточного потребления калорий на основании веса, роста, пола и двигательной активности. Один из таких счетчиков находится под логотипом сайта «Зожник» (zozhnik.ru). Для примера: приблизительная норма потребления калорий для обычного 30-летнего 180-сантиметрового 70-килограммового мужчины, ведущего сидячий образ жизни, — около 2000 ккал в день.

Если есть меньше, телу будет недостаточно энергии, и оно будет брать ее из запасов — в определенной пропорции из жира, а также из мышечной и других тканей. Эта пропорция очень сильно зависит от исходного процента жира в организме, размера дефицита калорий, состава рациона (особенно количества белка), нагрузки на мышцы и, конечно же, генетики. Наш мужчина вместе с жировой тканью потеряет значительное количество мышечной массы. Причина — не просто дефицит энергии, но и отсутствие силовых тренировок, которые дают организму сигнал к сохранению мышц.

Ни одна из формул не показывает, сколько точно калорий нам нужно употреблять для достижения желаемой композиции тела. Эти формулы дают лишь приблизительный ориентир. Помните об этом.

Мы собрали в таблицу некоторые популярные продукты и распределили их по группам, чтобы вы имели представление, сколько калорий содержится в пище разного типа.

Калорийность некоторых продуктов на 100 г

Что такое КБЖУ

Загадочная аббревиатура КБЖУ — это матрица, через которую можно смотреть на любую еду. КБЖУ — это калории, белки, жиры и углеводы.

Важность того, что кроется за первой буквой, мы уже обсудили — это обозначение количества энергии, которая содержится в пище. В целом закон энергетического баланса (съел больше нормы калорийности — потолстел, съел меньше — похудел) работает независимо от того, как мы распределяем наши БЖУ. И оценка калорийности пищи — первый и самый важный шаг в отношении любой еды, если ваша цель — изменить массу тела.

Следующий по важности момент — это оценка количества в нашем рационе трех макронутриентов: белков, жиров и углеводов, без которых мы не можем жить долго и здорово. Каждый из этих нутриентов имеет важнейшее значение для самых разных процессов в нашем теле.

Например, в готовой овсянке на воде больше всего углеводов (15% веса), совсем немного белка (около 3%) и меньше 2% веса — жиры. В стейке — в основном белки (около 23% веса), жиры (около 12–15%) и вообще нет углеводов. В обычной коле около 10% веса занимают углеводы и ноль белков и жиров.

В какой пропорции нам нужны белки, жиры и углеводы

Идеального и универсального соотношения белков, жиров и углеводов в питании не существует, более того, как вы уже узнали из этой главы, решающее значение для изменения веса имеет количество, а не качество поступающих с пищей калорий.

Тем не менее несколько авторитетных организаций предоставляют конкретные рекомендации расчета пропорции БЖУ.

Рекомендации по соотношению макронутриентов от Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)

1. Углеводам необходимо отводить около 50–55% калорийности пищи. Большая их часть должна поступать из круп (коричневый рис, киноа, гречневая крупа, овсяные хлопья, макароны из твердых сортов пшеницы) и цельнозернового хлеба, а также фруктов, овощей и бобовых. Свободным (добавленным) сахарам при этом рекомендуется отводить менее 10% общей калорийности рациона[2].

2. Жиры должны составлять около 30% общей калорийности, при этом большая их часть должна поступать из ненасыщенных жиров. В эту группу входят жирная рыба, авокадо, орехи, семечки, льняное, рапсовое, оливковое масла. Насыщенным жирам (сыры, жирное мясо, сливочное масло, жирные молочные продукты) рекомендуется отводить до 10% общей калорийности пищи.

3. Белки должны занимать в рационе около 15–20% общей калорийности. Лучшие источники: рыба, постная птица, говядина и свинина, молочные продукты с низким процентом жирности, яйца.

Перевести калорийность в граммы легко, зная, что в каждом грамме углеводов и белков — по 4,1 ккал, а в 1 грамме жира — 9,3 ккал. Соответственно, если ваша дневная норма составляет 2000 ккал, то рекомендуемая доля в 55% углеводов соответствует 1100 ккал, или 1100/4,1 = 268 г углеводов в сутки.

Сколько граммов БЖУ надо есть по рекомендации ВОЗ

Приведенные выше данные рассчитаны на среднестатистического человека, который не стремится к спортивным достижениям. В зависимости от состояния здоровья, целей (похудеть, набрать мышечную массу, поддерживать вес, увеличить работоспособность при физических нагрузках), вида и интенсивности тренировок соотношение белков, жиров и углеводов может меняться.

Соотношение макронутриентов для тренирующихся

Рекомендуемое соотношение макронутриентов для подвергающихся физическим нагрузкам людей было впервые представлено в 2005 году Институтом медицины США[3].

Специалисты этой организации предлагают тренирующимся такое соотношение:

• углеводы — 45–65%;

• белки — 10–35%;

• жиры — 20–35%.

Как видите, диапазоны широки и в целом рекомендации перекликаются с тем, что советует ВОЗ.

Обязательно ли есть меньше углеводов, чтобы похудеть

Если вы внимательно прочитали про закон энергетического баланса, то сами, очевидно, ответите: конечно же, не обязательно, ведь решающее значение имеет общая калорийность, а не соотношение между белками, жирами и углеводами.

Мы добавим аргументов: в 2009 году в The New England Journal of Medicine было представлено исследование[4], в котором приняли участие 811 человек с ожирением. Испытуемых разделили на четыре группы. У всех был одинаковый дефицит калорий, но разная пропорция макронутриентов.

Соотношение БЖУ для разных групп, %

Через полгода все участники эксперимента в среднем потеряли по 6 кг независимо от пропорции нутриентов — разная доля углеводов в рационе не оказала значительного эффекта на похудение.

Это лишь одно из десятков исследований, в выводах к которому ученые говорят: снижение калорийности приводит к потере веса независимо от того, сколько именно углеводов, белков и жиров было в рационе.

Поэтому не бойтесь углеводов! Они не мешают нам снижать вес и очень важны для нашего организма по причинам, о которых мы расскажем в отдельной главе.

Белки

Что такое белки

Белки, или протеины (от древнегреческого π — первый), — это основа жизни и центральный элемент биологических процессов нашего организма. Вы уже знаете, что и сам человек, если не принимать в расчет воду, примерно на 2/3 состоит, по сути, из белков.

Белки входят в состав всех клеток человека. Особенно много протеина в мышцах, внутренних органах, коже, волосах.

Сами по себе белки состоят из «кирпичиков» — аминокислот. Для человека важны 20 аминокислот — они же детали, из которых в биологическом конструкторе нашего тела создается любой, даже самый сложный белок.

При переваривании протеины распадаются на аминокислоты (это все равно что разобрать конструктор Lego на 20 стандартных кубиков), из которых затем наш организм может смастерить любой нужный ему белок.

Вот, собственно, все эти детали:

1) глицин;

2) лейцин;

3) тирозин;

4) серин;

5) глутаминовая кислота;

6) глутамин;

7) аспарагиновая кислота;

8) аспарагин;

9) фениналанин;

10) аланин;

11) лизин;

12) аргинин;

13) гистидин;

14) цистеин;

15) валин;

16) пролин;

17) триптофан;

18) изолейцин;

19) метионин;

20) треонин.

Девять аминокислот (валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин) критически важны для человека, но при этом не могут синтезироваться организмом самостоятельно. Они называются незаменимыми и должны поступать вместе с пищей.

Любители спортивного питания также употребляют различные вариации белковых добавок: концентрат сывороточного протеина (в нем содержится около 80% белка), изолят протеина (около 90% белка — тип добавки с минимальной примесью жиров и углеводов), гидролизат протеина (расщепленный под воздействием ферментов белок, который максимально быстро всасывается кишечником), казеин («медленный» белок), а также «аминки», включая популярный комплекс BCAA (три незаменимые аминокислоты: лейцин, изолейцин и валин). Сюда же можно отнести и гейнер — высококалорийную углеводную добавку со значительным количеством белка.

Для чего нужны белки

Белки участвуют практически во всех реакциях в организме. Они нужны человеку на каждом шагу, без них буквально нельзя ни чихнуть, ни вылечиться.

Что же входит в компетенцию белков в организме человека?

Защита от болезней и вирусов

Антитела (иммуноглобулины), которые путешествуют через кровоток и используются иммунной системой для обнаружения и нейтрализации вирусов и бактерий, представляют собой белки.

Движение мышц

Существуют белки (актин и миозин), которые отвечают за сокращение скелетной мускулатуры, то есть за наши движения.

Расщепление пищи

Ферменты — это тоже белки, которые облегчают биохимические процессы, протекающие в организме. Их часто называют катализаторами из-за способности ускорять биохимические реакции. Например, лактаза — это фермент, который расщепляет содержащийся в молоке углевод лактозу на молекулы глюкозы и галактозы.

Работа большинства гормонов

Многие гормоны имеют белковую природу и выступают в качестве передатчиков сигналов, помогая координировать протекающие в организме реакции. Например, гормон инсулин регулирует уровень глюкозы в крови и разносит нутриенты по клеткам, а окситоцин стимулирует схватки во время родов.

Строительство организма

Белки активно участвуют в образовании практически всех тканей в организме, во многом определяя их структуру. По рекламе косметики многим знакомы белки кератин (главный компонент наружного слоя кожи) и коллаген (укрепляет кожу, участвует в формировании связок, сухожилий, хрящей и делает их прочными). Из белков состоят печень, сердце и другие органы.

Транспортировка молекул

Некоторые белки транспортируют молекулы из одного участка нашего тела к другому. Известный всем гемоглобин — белок в составе красных кровяных телец (эритроцитов) — помогает транспортировать кислород от легких к клеткам, а взамен забирает и перемещает углекислый газ из тканей организма обратно в легкие.

Выработка энергии

Несмотря на то что основные источники энергии для организма — все же углеводы и жиры, белки как универсальный элемент также могут давать нам энергию. Напоминаем: в 1 грамме белка — 4,1 ккал.

Животные и растительные белки

В зависимости от того, содержит ли источник белка полный состав незаменимых аминокислот в нужном количестве, его можно назвать полноценным или неполноценным. Например, в мясе, рыбе, молочной продукции и прочих животных источниках белка есть все девять незаменимых аминокислот в достаточном количестве, и поэтому они считаются полноценными.

А вот в составе растительных источников белка (бобовые, орехи, семечки, зерновые) недостает одной или нескольких незаменимых аминокислот либо их содержится крайне мало. Поэтому они считаются неполноценными. Исключением стали соевые бобы, а также киноа и амарант — растительные источники всех незаменимых аминокислот в необходимых количествах. Однако белок из растительных источников усваивается хуже, чем из источников животного происхождения. Рацион вегетарианцев должен быть более разнообразным, в нем необходимо комбинировать разные источники растительного белка. Стоить отметить, что нестрогие вегетарианцы едят молочные продукты, яйца и/или рыбу — прекрасные источники полноценного белка.

Кстати, многие продвинутые вегетарианцы ведут «аминокислотный скор» (от англ. score — «счет») — подсчитывают, каких именно аминокислот им недостает из-за особенностей питания, и стараются восполнить их с помощью отдельных продуктов. Обычно все сводится к как можно более разнообразному питанию на ежедневной основе. Если регулярно включать в рацион все группы растительной пищи (зерновые, орехи, бобовые, семечки), вегетарианец получит весь набор незаменимых аминокислот.

В идеале диетологи советуют комбинировать белки растительного и животного происхождения: так больше шансов, что в вашем личном пищевом «конструкторе» хватит деталей-аминокислот для любых целей.

Важно также примерно понимать, из каких продуктов и сколько вы получаете белков.

Содержание белков в некоторых продуктах

Сколько нам нужно белка

В 2005 году Национальная академия наук США рекомендовала употреблять 0,8 г белка на 1 кг веса в день. А ученые из Канады в 2010 году пересмотрели эти данные и утверждают, что среднестатистическому человеку нужно 0,9–1,2 г протеина на 1 кг веса в день. Потребляя столько, не обремененный спортивными нагрузками человек будет полностью покрывать потребности организма: грубо говоря, сколько килограммов вы весите, столько граммов белка вам надо есть ежедневно.

Для расчета суточной потребности в белке людям с ожирением или дефицитом массы тела рекомендуется умножать количество белка не на нынешний вес, а на рекомендуемый. К примеру, если вы весите 120 кг, но задались целью похудеть до 70 кг, умножайте выбранное количество белка не на 120 кг, а на 70 кг.

Но если вы подвергаетесь физическим нагрузкам, например много бегаете или планируете растить мышцы, то вам стоит потреблять больше белка, чем среднестатистическому человеку.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь силовыми видами спорта

Рекомендации наиболее авторитетных организаций и научных институтов сводятся примерно к одним и тем же цифрам: около 1,6–1,8 г на 1 кг веса в день. Этого достаточно, если вы регулярно съедаете не меньше своей нормы калорий.

Если же вы снижаете процент жира (то есть питаетесь с дефицитом калорий, но хотите максимально сохранить мышцы), белка нужно больше, чем при наращивании мускулатуры.

В 2011 году ученые из Университета Макмастера рекомендовали повысить количество белка до двух и более граммов в день на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы на дефиците калорий. А в научном обзоре 2014 года известный ученый в области кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филипс отметил границу, выше которой нет смысла подниматься: 2,5 г белка на 1 кг веса в сутки.

Сколько белка нужно, если вы занимаетесь видами спорта на выносливость

Тем, кто занимается видами спорта, связанными с выносливостью (бег, велоспорт, плавание на длинные дистанции, лыжи), белка нужно немного меньше, чем любителям «оздоровительного железа». В 2009 году Американский колледж спортивной медицины[5] рекомендовал потреблять 1,2–1,4 г белка на 1 кг веса.

Однако в последние годы вышло несколько научных трудов, в которых ученые рекомендуют немного увеличить количество белка для тренирующихся на выносливость. Группа бельгийских исследователей предложила повысить употребление белка до 1,6 г на 1 кг веса. Отметим, что в их обзоре такое количество белка рекомендовано женщинам при нормокалорийном рационе. Вполне вероятно, что мужчинам, регулярно тренирующимся на выносливость, может потребоваться еще чуть больше белка.

Вред от чрезмерного потребления белка

Позитивный имидж белка может оказать человеку медвежью услугу — атлеты так и стремятся впихнуть в себя как можно больше протеина. Белки настолько важны для нас и используются в таком количестве важных процессов, что даже родилось заблуждение: чем больше ешь белка, тем лучше. Но, как и с любым нутриентом, перебор не оправдан, а для некоторых людей вреден.

Избыток животного белка обвиняют в повышении риска образования камней в почках и в нарушении их функций в целом. Впрочем, с оговоркой: негативное воздействие избыточного белка ученые наблюдали лишь у небольшой доли людей — тех, у кого уже есть заболевания почек.

Какое количество белка считается чрезмерным? Если говорить о конкретных цифрах, то в 2016 году в журнале Food & Function специалисты рекомендовали употреблять до 2 г белка на 1 кг веса людям, не страдающим заболеваниями почек.

Исследователи также связали повышенное потребление красного мяса с развитием рака толстого кишечника. К красному мясу относят все разновидности мяса млекопитающих: говядину, телятину, свинину, баранину, конину, оленину.

Особое внимание необходимо обратить на переработанное мясо. Оно прошло через высаливание, ферментацию, консервирование, копчение или другие процессы, цель которых — улучшить вкус и продлить срок годности. Это ветчина, салями и другие колбасы, бекон, сосиски, сардельки и прочие мясные полуфабрикаты.

По данным ВОЗ, употребление всего 50 г переработанного мяса в день повышает риск развития рака кишечника на 18%.

Конечно, нет необходимости полностью исключать красное мясо из рациона, но для снижения рисков ученые Всемирного фонда исследования рака рекомендуют:

• ограничивать потребление красного мяса до трех порций в неделю (350–500 г готового мяса), полкилограмма готового мяса эквивалентно 700–750 г сырого продукта;

• употреблять минимальное количество переработанного мяса, а лучше вообще его избегать.

Полностью исключать красное (но не переработанное) мясо из рациона не рекомендуется. Оно представляет собой ценный источник питательных веществ — полноценного белка, железа, цинка, витамина B_12 и других питательных веществ.

Жиры (липиды)

Что такое жиры

Многие люди связывают низкожировую диету со стройным и красивым телом и поэтому отказываются от жирных продуктов или сильно ограничивают их употребление. И зря, ведь липиды выполняют в нашем организме очень много важных функций. Некоторые из жиров и вовсе незаменимы. Не зря ВОЗ рекомендует отводить им около 30% общей калорийности рациона.

Жиры — это подкласс питательных веществ, которые также называются липидами. В состав диетических жиров входят все липиды животного и растительного происхождения, которые мы потребляем с пищей. Наиболее распространенные твердые и жидкие жиры — это смесь триглицеридов с незначительным количеством других липидов: фосфолипидов, стеринов и так далее. Триглицериды бывают разных размеров и разновидностей, однако все они имеют одинаковую структуру: глицериновую основу, к которой присоединены три жирные кислоты.

Жирные кислоты имеют в своем составе атомы углерода, которые соединены между собой цепочками. Понятие «насыщенный» характеризует количество атомов водорода, которые окружают атомы углерода. Если на каждый атом углерода приходится максимальное количество атомов водорода, этот жир насыщен водородом, поэтому и называется насыщенным. Если атомы углерода «удерживают» неполное количество атомов водорода, такой жир будет ненасыщенным. Там, где атомов водорода недостаточно, образуются двойные связи между атомами углерода.

В зависимости от количества двойных связей ненасыщенные кислоты разделяют на мононенасыщенные (от monos — один) — одна двойная связь и полиненасыщенные (от poli — много) — несколько двойных связей. Соответствующие названия имеют и жиры, содержащие эти кислоты.

Как отмечают ученые из Медицинской школы Гарвардского университета, небольшие на первый взгляд различия в химической структуре жирных кислот в итоге превращаются в существенную разницу между функциями различных видов жиров.

Виды жиров и для чего они нужны

После краткого экскурса в химию рассмотрим типы жиров, их функции и источники.

Ненасыщенные жирные кислоты

Ненасыщенные жиры разделяют на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Мононенасыщенные жиры (омега-9)

Как правило, при комнатной температуре эти жиры жидкие. Наиболее распространенной мононенасыщенной кислотой считается олеиновая кислота.

Значение мононенасыщенных жиров для здоровья:

• снижают липопротеины низкой плотности (LDL) — «плохой» холестерин, что, в свою очередь, уменьшает риск развития заболеваний сердца и инсульта;

• помогают людям с сахарным диабетом 2-го типа контролировать уровень сахара в крови;

• поддерживают и работают на развитие клеток организма;

• имеют важное значение для здоровья глаз и иммунной системы.

Источники мононенасыщенных кислот:

• оливковое масло и оливки (употребление оливкового масла связывают со снижением уровня смертности в целом, уровнем смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, количества сердечно-сосудистых событий и инсультов — из метаанализа наблюдательных исследований);

• рапсовое, арахисовое, соевое и подсолнечное масло;

• авокадо;

• орехи;

• семена тыквы и кунжута.

Полиненасыщенные жирные кислоты

Обычно полиненасыщенные жиры при комнатной температуре тоже жидкие. Есть два главных семейства полиненасыщенных жиров: альфа-линоленовая (омега-3) и линолевая кислота (омега-6). Стоит отметить, что полиненасыщенные жиры незаменимы для организма, то есть жизненно необходимы для его нормального функционирования. Мы не можем синтезировать их самостоятельно, поэтому омега-3 и омега-6 должны обязательно поступать с пищей.

Значение омега-6 жиров для здоровья:

• играют важную роль в работе мозга;

• стимулируют рост волос и обновление кожи;

• поддерживают здоровье костей;

• участвуют в регуляции метаболизма;

• поддерживают работу репродуктивной системы;

• помогают контролировать уровень глюкозы в крови и снижают риск развития сахарного диабета;

• могут снижать кровяное давление.

Основными источниками жиров омега-6 считаются грецкие орехи и растительные масла:

• подсолнечное;

• соевое;

• сафлоровое;

• кукурузное.

Значение жиров омега-3 для здоровья:

• представляют собой неотъемлемую часть клеточных мембран;

• выступают отправными точками синтеза биологических веществ, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расширение стенок артерий;

• регулируют воспалительные процессы;

• предотвращают инсульт и развитие болезней сердца;

• могут иметь значение для контроля волчанки, экземы и ревматоидного артрита;

• снижают кровяное давление;

• снижают уровень триглицеридов в крови,

• незначительно повышают уровень липопротеинов высокой плотности (HDL) — «хорошего» холестерина;

• могут защищать от онкологических и других заболеваний;

• помогают в борьбе с депрессией.

Источники жиров омега-3:

• скумбрия;

• сардины;

• сельдь;

• семейство лососевых (включая горбушу, кету, семгу);

• семена льна;

• льняное масло;

• рапсовое масло.

Важно! Хотя кислоты омега-6 незаменимые и мы должны их употреблять, чрезмерное их количество в рационе может провоцировать развитие воспалительных процессов, особенно если диета бедна на кислоты омега-3. Это подтверждают данные метаанализа, который был представлен в журнале British Journal of Nutrition. Именно поэтому важно знать меру в употреблении растительных масел и не забывать регулярно есть жирную рыбу, живущую в холодных водах, или принимать жиры омега-3 в виде добавок.

По данным ученого Артемиса Симополуса, основателя Центра генетики, питания и здоровья в Вашингтоне, современные люди, которые придерживаются западной модели питания, употребляют слишком много кислот омега-6 и очень мало омега-3. По его мнению, такой стиль питания способствует развитию многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые, онкологические и аутоиммунные.

Несмотря на то что многие рекомендуют придерживаться определенного соотношения между кислотами омега-3 и омега-6, ученые до сих пор не дают точных цифр[6]. Сейчас наука говорит о том, что не так важно ограничивать потребление омега-6 — важно увеличить потребление двух омега-3 жирных кислот: эйкозапентаеновой и докозагексаеновой. О них пойдет речь ниже.

Жирные кислоты омега-3: альфа-линоленовая кислота, эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты

Растительные источники омега-3, такие как семена льна, льняное и рапсовое масла, представляют собой источники альфа-линоленовой кислоты. Однако самыми активными формами омега-3 считаются эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты. Именно им и приписывают самое значительное положительное влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы, уменьшение воспалений в организме и другие процессы.

Альфа-линоленовая кислота, которая содержится в растительных источниках, весьма слабо преобразуется человеческим организмом в особо активные EPA и DHA. В эйкозапентаеновую кислоту конвертируется максимум 5–15%, а в докозагексаеновую всего лишь 2–5% альфа-линоленовой кислоты. Вывод: единственный способ получать эти самые активные и полезные формы кислот омега-3 — только напрямую из источников, в которых они содержатся. К примеру, в жирной рыбе немало EPA и DHA.

Вегетарианцам можно рекомендовать покрывать потребности в EPA и DHA за счет добавок на основе микроводорослей, которые, как правило, содержат много DHA. В этом случае эйкозапентаеновая кислота будет синтезироваться из докозагексаеновой.

Кстати, как и мы в этой книге, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует получать EPA и DHA из жирной рыбы, а не из добавок.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры при комнатной температуре твердые, поэтому в большинстве случаев пища, в которой они находятся, также твердая и имеет животное происхождение:

• жирная говядина;

• свинина;

• птица с кожей;

• сало;

• сливочное масло;

• мороженое, сыры и другие молочные продукты.

Существует несколько источников растительного происхождения, в которых содержится большое количество насыщенных жиров, — кокос и кокосовое масло, пальмовое и пальмоядровое масло.

Опасны ли насыщенные жиры?

В 2015 году одна из самых авторитетных научных организаций — «Кокрейн»[7] — представила обзор исследований. Специалисты проанализировали, как снижение количества насыщенных жиров в рационе влияет на развитие сердечно-сосудистых заболеваний и уровень смертности. Было проанализировано 15 исследований, в которых приняли участие 59 тысяч человек.

В результате ученые пришли к выводу, что замена части насыщенных жиров в рационе полиненасыщенными привела к снижению риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 17%.

В 2017 году на президентском совете Американской ассоциации сердца была высказана похожая позиция: «Уменьшение количества насыщенных жиров в рационе и замена их ненасыщенными, особенно полиненасыщенными, снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Диетическое руководство для американцев советует отводить насыщенным жирам менее 10% общей калорийности, что перекликается с рекомендациями ВОЗ. Американская ассоциация сердца и вовсе рекомендует долю насыщенных жиров в рационе не больше 5–6%. При калорийности в 2000 ккал это максимум 120 ккал, или около 12 г насыщенных жиров.

Холестерин

Холестерином нас пугают давно и повсеместно, а ведь от его недостатка человек тоже может страдать: например, испытывать нехватку серотонина — гормона «хорошего настроения» (холестерин способствует его производству).

Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. Все это нам жизненно необходимо.

При обычном питании значительную часть важного для организма холестерина — около 80% — он вырабатывает самостоятельно, остальные 20% приходят с едой. Холестерин есть в продуктах животного происхождения: яйцах, любых молочных продуктах, мясе, рыбе. Больше всего холестерина в мозге животных, печени, почках, желтках яиц, кальмарах и креветках. Но как бы ни был полезен холестерин, не стоит забывать про умеренность, особенно людям с нарушениями жирового обмена.

Национальный институт сердца, легких и крови США рекомендует при повышенном холестерине ограничивать потребление насыщенных и трансжиров. Однако не стоит полагаться исключительно на изменения в рационе. Для снижения холестерина необходимы двигательная активность, достижение и поддержание здоровой массы тела, умение сопротивляться стрессам и отказ от вредных привычек.

Трансжиры

Трансжирные кислоты представляют собой продукт гидрогенизации растительного жира — процесса, с помощью которого жидкий жир превращается в твердый. Этот метод используют многие производители, чтобы продукты дольше хранились и дольше не горчили.

Трансжиры не только не выполняют биологических функций в организме, но и серьезно угрожают нашему здоровью:

• повышают уровень «плохого» холестерина;

• снижают уровень «хорошего» холестерина;

• провоцируют развитие воспалительных процессов, которые связывают с болезнями сердца, инсультом, сахарным диабетом и другими хроническими заболеваниями;

• способствуют возникновению инсулинорезистентности, что создает условия для развития сахарного диабета 2-го типа.

Вред трансжиров продемонстрирован в долгосрочном (с 1980 по 2012 год, более 125 тысяч участников, проанализировано свыше 33 тысяч случаев смерти) наблюдательном исследовании Nurses, Health Study.

По результатам анализа ученые выявили связь между потреблением трансжиров и ростом риска смерти. Вывод, сделанный в исследовании: прирост доли трансжиров в рационе на каждый 1% связан с повышением риска преждевременной смерти в среднем на 10%.

При этом повышение доли «правильных» жиров (моно- и полиненасыщенных), наоборот, снижает общий риск смерти[8].

Рекомендуемый предел потребления трансжиров — не более 1% общей калорийности рациона. При рационе в 2000 ккал это всего 2 г в день. Чтобы не перебрать эту норму, опасайтесь маргаринов, спредов и кулинарных жиров, которые, кстати, часто содержатся в магазинной выпечке.

Кстати, по данным CDC, американской правительственной организации из сферы здравоохранения, по статистике на 2008 год средний американец съедает намного меньше трансжиров, чем раньше, — в среднем около 1,3 г в день, или около 0,6% общей калорийности. Найти аналогичную статистику для России нам не удалось.

Содержание трансжиров в некоторых продуктах[9]

Главную угрозу представляют трансжиры, которые содержатся в следующих продуктах:

• маргарин;

• кондитерский, или кулинарный, жир — «шортенинг»;

• торты, пироги, пончики, печенье (особенно с глазурью);

• конфеты с кремовой начинкой;

• жареный фастфуд;

• другая обработанная пища.

Знаком опасности для вас должны стать надписи о содержании в продуктах гидрогенизированных или частично гидрогенизированных жиров.

Что еще нужно знать о липидах

• Жирорастворимые витамины E, D, A и K усваиваются только вместе с жирной пищей. В противном случае может развиться дефицит вышеназванных витаминов.

• Жиры делают пищу вкуснее и питательнее.

• Любая жирная пища содержит смесь разных видов жиров в разных пропорциях. Например, в орехах в том числе есть и немного насыщенных жиров, хотя и значительно меньше, чем в сырах или мороженом.

В целом что касается жиров, для снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний рекомендуется:

1. Снижать потребление насыщенных жиров (жирное мясо, сало, жирные молочные продукты).

2. Избегать трансжиров (маргарин, кондитерские изделия, выпечка, фастфуд, другая переработанная пища).

3. Потреблять умеренное количество жиров омега-6 (подсолнечное масло, масло грецкого ореха, кукурузное).

4. Увеличивать долю жирных кислот омега-3 из жирной рыбы (лососевые, скумбрия, сельдь).

Углеводы

Что такое углеводы

Углеводы — это запасы оперативной энергии организма. При любой физической активности, например легкой утренней пробежке или продолжительном забеге в высоком темпе, сжигаются запасы углеводов. Пропорция их использования зависит от интенсивности и длительности занятий.

Запасов углеводов в теле человека по сравнению с жировыми запасами совсем мало, и хранятся они в виде полисахарида — гликогена. Он находится в печени (около 10% ее массы), сердце (0,5%), мышцах (2–3%). В теле 70-килограммового мужчины содержится примерно 0,5 кг гликогена[10].

Когда нам необходима энергия для движения, в значительной мере используется гликоген мышц и печени. Причем его запасов обычно хватает, чтобы пробежать среднюю дистанцию, например 5 км. А вот протянуть марафон на энергии только гликогена невозможно — его запасы быстро истощаются, и организм начинает менять пропорцию источников энергии — сжигает больше жиров и увеличивает долю использования аминокислот. Даже если человек во время марафона пьет углеводный напиток, жиры и белки продолжают вносить существенный вклад в энергообеспечение.

С первыми же углеводами в еде запасы гликогена восстанавливаются. И с первой же активностью снова тратятся.

Углеводы находятся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Например, в злаках (и макаронах) их содержится до 80% общей сухой массы, а сахар — это вообще на 99,8% углевод.

Содержание углеводов в некоторых продуктах

Для чего нужны углеводы

Кроме обеспечения организма оперативными запасами энергии, углеводы выполняют еще несколько важнейших функций.

Они помогают гормонам распознать, в каком участке нашего тела и в каком количестве те необходимы. Они служат строительным материалом: входят в состав клеточных мембран, сложных белков хрящевой, костной и разных других тканей нашего тела.

Кроме того, углеводы принимают участие в создании и входят в состав важнейших сложных молекул. К примеру, участвуют в построении универсального источника «быстрой» энергии — АТФ[11], хранилища генетической информации ДНК и макромолекулы, содержащейся в клетках, — РНК.

Углеводы — важный элемент иммунной системы. Они присутствуют (в виде мукополисахаридов) в слизистых, которые покрывают поверхность сосудов носа, бронхов, пищеварительного тракта, мочеполовых путей и защищают от проникновения бактерий и вирусов.

ВОЗ рекомендует получать около половины калорий именно из углеводов, а безуглеводная «пытка» организма не лучшим образом сказывается на нашем здоровье и самочувствии. Впрочем, и на безуглеводной диете здоровый человек не погибнет: организм сможет синтезировать необходимую ему глюкозу из неуглеводных источников, включая аминокислоты и глицерин. Тем не менее на голодном углеводном пайке человек может быть апатичным, вялым, раздражительным, общая энергичность и иммунитет могут снижаться.

Виды углеводов: простые и сложные

Макароны, гречка, рис, сахар, мед, хлеб — все это в основном углеводы, но разного вида. Углеводы обычно принято делить на два типа: простые (они же моно- и дисахариды) и сложные (они же полисахариды, а также пищевые волокна).

Большинство углеводов расщепляется на простые сахара, и по большому счету условно полезная каша (сложные углеводы) и условно «вредный» сахар (простые углеводы) — расщепляются до одинаковых молекул простых сахаров. Дело лишь в скорости расщепления и наличии или отсутствии других питательных веществ помимо самих углеводов. Например, в гречке кроме углеводов есть незаменимые аминокислоты, клетчатка, а также витамины и минералы. А в столовом сахаре кроме глюкозы и фруктозы нет ничего.

Простые углеводы

Глюкоза и фруктоза — это моносахариды, содержащиеся в большинстве фруктов, соках, сладостях, выпечке, меде и называющиеся сахарами. Они легко расщепляются и усваиваются организмом.

Системы организма зорко следят за содержанием свободной глюкозы в крови, и как только из ЖКТ в нее всасывается значительное количество сахаров, повышает свою активность поджелудочная железа. Ее задача — выделить тот самый гормон инсулин, который и разберется с глюкозой в крови.

С помощью инсулина глюкоза направляется в печень и скелетные мышцы, где она перерабатывается и восполняет оперативные запасы гликогена (который затем распадается до молекул глюкозы, чтобы обеспечить организм топливом).

Инсулин также «приводит» глюкозу и в клетки, которые в ней нуждаются. В целом за счет этих действий уровень сахара в крови каждый раз выравнивается до нормы.

Кстати, когда-то было модно заменять глюкозу фруктозой под предлогом того, что она якобы более полезна и не откладывается в виде жира. Это миф: глюкоза и фруктоза — родные сестры, и в случае превышения нормы калорий их излишки будут запасаться организмом. Первый вариант: избыток углеводов будет окисляться в первую очередь, а жир останется на своем месте. Второй вариант: избыток углеводов превратится в жир.

В итоге не так важно, чего вы переели — углеводов, белков или жиров, в любом случае организм находит биологические механизмы, чтобы сохранить «лишнюю» энергию в виде жировой массы (подробнее об этом мы написали в третьей главе).

Сложные углеводы (полисахариды) — углеводы, состоящие из десятков или тысяч связанных между собой молекул моносахаридов.

Вот как выглядит один маленький «кирпичик» — простой углевод (в примере — молекула глюкозы).

А вот как выглядит условная молекула сложного углевода — это просто множество связанных между собой молекул простых углеводов:

Теперь вы наглядно представляете картинку: чтобы расщепить сложные углеводы на простые, организму требуется больше времени и энергии. Поэтому становится понятным и отличие сложных углеводов от простых — они дольше перевариваются и более равномерно насыщают нас энергией.

Кроме того, благодаря более равномерному поступлению углеводов от организма не требуется резко повышать уровень инсулина в крови. С последующим спадом, неизбежным после резкого повышения инсулина, раньше связывали рост чувства голода.

Однако в научных исследованиях в этом сомневаются. Вышедший в 2007 году метаанализ научных работ (о взаимосвязи между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями) показал, что изменения уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости[12].

Авторитетные организации предлагают ограничивать потребление свободных (добавленных) сахаров. В Диетическом руководстве для американцев на 2015–2020 годы советуется отводить добавленным сахарам менее 10% всей калорийности питания. То есть при норме 2000 ккал в день на долю добавленных сахаров должно приходиться менее 200 ккал, что равняется около 50 г сахара.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам, они содержатся в крахмалах (например, макароны, хлеб, рис и другие крупы), пищевой клетчатке, пектине (фрукты, овощи, злаки, бобовые, отруби), легкоусвояемом инулине (топинамбур, корень цикория, лук, чеснок, бананы, ячмень, рожь).

Сколько нам нужно углеводов

Людям с низкой двигательной активностью рекомендуется потреблять 3–4 г углеводов на каждый килограмм веса в день, или около 50–55% суточной нормы калорий. Например, девушке весом 60 кг нужно около 180–200 г углеводов в день. Однако если вы регулярно занимаетесь спортом, углеводов может быть и больше. Активно тренирующимся международная организация National Strength and Conditioning Association (NSCA) советует есть от 5 до 7 г углеводов на килограмм веса в день. При этом в зависимости от количества, интенсивности и продолжительности тренировок уровень потребления углеводов может доходить до 8–10 г на 1 кг и даже больше, как, например, и происходит у многих профессиональных спортсменов.

Как работают безуглеводные диеты

При сжигании углеводов выделяется не только энергия, но и вода. Запас в полкило гликогена связывает около 1,5 л воды в теле. Поэтому, когда человек сокращает потребление углеводов, его организм покидает в том числе запасенная с ними вода. На этом простом физиологическом эффекте основана целая серия безуглеводных диет, которые могут давать более заметный результат на первых порах. Этот процесс многие ошибочно принимают за чистое жиросжигание, хотя вес в значительной мере уходит из-за истощения запасов гликогена и «слива» воды.

Но при первой возможности организм восстанавливает необходимое количество гликогена из углеводов, что вы съели или выпили. Вместе с пополнением этих запасов возвращается и вода — это нормально.

Повторимся, единственное, что гарантирует снижение веса, это дефицит калорий, и не так важно, какой именно при этом состав рациона и сколько в нем углеводов, белков или жиров. Но ориентироваться на официальные рекомендации ВОЗ и других организаций по распределению БЖУ и выбору продуктов крайне рекомендуется.

Как работает кетодиета

Для ознакомления расскажем вам о самой радикальной из безуглеводных — кетодиете. Это клиническая диета, которая была разработана для лечения резистентной к лекарственным препаратам эпилепсии у детей. Ее правила — есть очень мало углеводов (вплоть до 5% калорийности рациона, но не более 10%), много жиров, которые должны составлять около 75% всех получаемых калорий, и лишь до 20% получать из белков.

Смысл такой диеты — заставить организм использовать максимальное количество жиров и тем самым ввести его в состояние кетоза.

Когда количество углеводов в рационе настолько мало, организм просто вынужден покрывать основную часть энергетических запросов за счет сжигания жиров. В процессе окисления жирных кислот образуются кетоны, или кетоновые тела. Некоторые органы (например, мозг) не могут питаться жирами напрямую, и печень производит большое количество кетоновых тел (бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон), которые может использовать мозг.

Состояние, при котором печень вырабатывает повышенное количество кетоновых тел, и называется кетоз. В него надо погружаться постепенно (и это может занимать даже один-два месяца), приучать организм к постоянной нехватке углеводов и к тому, что теперь ему постоянно нужны кетоновые тела, чтобы нормально функционировать.

У многих людей при кетозе происходит снижение аппетита, работоспособности, появляется усталость и раздражительность.

Мозговая активность при недостатке глюкозы снижается, ведь мозг при массе примерно в 2% общей массы тела потребляет около 20% энергии, которая затрачивается на основной обмен. При нехватке основного топлива — углеводов — работа мозга может ухудшаться.

Несмотря на заявления отдельных людей и кричащие заголовки статей, кетодиета не превосходит другие подходы в деле улучшения состава тела и физических качеств. Группа американских экспертов провела анализ всех имеющихся на сегодня данных и пришла к нескольким выводам.

1. В отношении жиросжигания и похудения — при одинаковом дефиците калорий любые диеты одинаково эффективны. Вначале на кетодиете люди действительно быстрее теряют вес, но исключительно за счет истощения запасов гликогена и связанной с ним воды.

2. В отношении работоспособности при тренировках на выносливость — большинство исследований показывают, что аэробные и анаэробные показатели либо ухудшаются, либо сохраняются прежними на кетогенной диете. Однако этот вывод не окончателен — слишком мало данных из качественных исследований.

3. В отношении силовых показателей — в большинстве исследований не обнаружили значительной разницы между теми, кто придерживался кетодиеты, и теми, кто употреблял нормальное количество углеводов. Тем не менее есть данные в пользу диет с нормальным количеством углеводов. Более конкретно ответить на вопрос о влиянии кетодиеты на силовые показатели ученым еще предстоит в ходе хорошо спланированных исследований.

Эксперты также отмечают, что есть значительные индивидуальные отличия. Другими словами, разные люди могут очень по-разному реагировать на отдельно взятую диету. Вывод прост: если нет прямых медицинских показаний, то мы не видим поводов строить свой рацион на основе радикальной кетодиеты. Более того, она первоначально была разработана для лечения эпилепсии, а не для людей, которые хотят похудеть или реализовать какие-то другие цели. Решение о переходе на кетодиету нужно принимать только после консультации с врачом.

Глава 2. Не только калории

* * *

Мы расположили смысловые блоки о питании в порядке их важности и занимаемого места в вашем внимании к своему рациону. Рассказали, почему калории — основа, а белки, полезные жиры и «правильные» углеводы — равноуважаемы и важны.

В этой главе речь пойдет о важных для вашего здоровья и самочувствия деталях — воде, витаминах, минералах, добавках. Насколько глубоко стоит вдаваться в эти детали — решать вам. Тут, как в целом в подходе к питанию и ЗОЖ, важны умеренность и разнообразие. Мы лишь хотим дать вам представление, достаточное для того, чтобы делать осознанный выбор. У нас нет цели научить вас скрупулезно подсчитывать дозы минералов и увлекаться десятками пищевых добавок в ущерб вашей психологически комфортной жизни. Но, с другой стороны, мы считаем, что не помешает знать, к примеру, о важности витамина D, особенно если вы живете в северных широтах. Мы стремимся показать, какие запреты и правила явно лишние, а добавки — без доказанной эффективности, чтобы вы могли облегчить свой здоровый образ жизни и чаще улыбаться.

Вода

Вода — это смазка для колеса жизни, мы и сами на 60–65% — вода, и без нее трудно протянуть и несколько дней.

Одни источники пестрят информацией про строго необходимые два литра в сутки, кто-то говорит про три или даже четыре литра, а некоторые вообще предлагают не учитывать в этом количестве другие жидкости, типа чая, кофе, супов.

Бедные доверчивые люди давятся жидкостью по расписанию, портят себе настроение, а иногда и здоровье. Да, вода — это жизнь, но при нездоровом к ней отношении она может стать смертью. А настойчивые рекомендации сильно преувеличивают важность выпивать какое-то определенное количество воды в день.

Вот вам реальная поучительная история: сорокалетней британке Жаклин Хенсон, желающей похудеть, диетологи прописали пить 4 литра воды в день и держать диету на дефиците примерно 500 ккал. Поначалу все шло не так уж и плохо: ей удалось похудеть на 6,5 кг за три недели. Но однажды, не успев выпить требуемые 4 литра воды в течение дня, она решила употребить всю дозу H_2O за два часа. Процедура была мучительной, но Жаклин удалось все выпить. А спустя некоторое время ее госпитализировали с отеком мозга, впоследствии женщина впала в кому и скончалась.

Ученые давно пришли к простому выводу: если вы пьете воду или другие напитки, когда чувствуете жажду, пьете во время и после еды, восполняете запасы жидкости во время и после тренировок, проблема дегидратации не должна вас беспокоить.

Еще раз подчеркнем: не нужно использовать себя в качестве подопытного кролика и заниматься самоистязанием. Не нужно выпивать какое-то конкретное количество — два, три или семь литров воды в день. Не нужно даже считать, сколько вы выпили. Пейте сколько вам хочется и то, что вам хочется.

Сколько жидкости все-таки надо пить

Самый простой и точный ориентир — цвет мочи: если она светлая / светло-желтая — у вас все в порядке. Если цвет насыщенно-желтый или темный — у вас обезвоживание, вам нужно больше жидкости. И учтите, что не обязательно пить исключительно воду — считается все, включая кофе, чай, супы.

По словам ученых из Университета штата Айова, темный цвет мочи свидетельствует не только об обезвоживании, но также указывает на значительную концентрацию продуктов жизнедеятельности в организме.

Ученые неоднократно пытались определить оптимальное суточное количество воды, необходимое человеку, и пришли к выводу, что потребности в жидкости зависят от разных факторов: климата, влажности воздуха, пола, конечно же, уровня физической активности, и других. За одну продолжительную пробежку можно потерять жидкости больше, чем за пару дней «диванного режима». Поэтому все очень индивидуально.

Если же говорить о конкретных рекомендациях, то в 2010 году в European Journal of Clinical Nutrition швейцарские ученые из Университета Лозанны советовали пить 1,5 литра жидкости в сутки, с оговоркой, что такое количество рассчитано на среднестатистического человека, ведущего сидячий образ жизни.

В том же году Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) рекомендовало женщинам пить около 2 литров жидкости в сутки (воды и любых других напитков, а также жидкости, полученной из пищи) и около 2,5 — мужчинам. И снова с оговорками: рекомендации применимы к людям, которые живут в умеренном климате и при среднем уровне активности.

Сколько же нужно пить именно вам? Ориентируйтесь на собственное чувство жажды и цвет мочи.

Необходимая жидкость поступает в наше тело не только в виде чистой воды, более того, можно вообще обойтись без нее, получая достаточное количество жидкости (вместе с водой, разумеется) из других источников — чая, кофе, молока, компотов, соков, супов. Кроме того, примерно 20–30% необходимой жидкости мы получаем из твердой пищи — мяса, молочных продуктов, хлеба и особенно фруктов и овощей.

Кофе и чай не обезвоживают

Вы, наверное, не раз слышали, что кофе и чай обезвоживают организм, и по этой причине их нельзя рассматривать как источники жидкости. Но винить кофеин из этих напитков в обезвоживании значит сильно преувеличивать. Он обладает лишь мягким мочегонным эффектом. По словам бывшего члена Олимпийского комитета США доктора Энн Грэнджин, распространенное мнение о том, что кофеиносодержащие напитки вызывают дегидратацию, — заблуждение. А, например, Институт медицины США (IOM) включает кофеиносодержащие напитки в общий объем суточного потребления жидкости.

Есть также исследование, в ходе которого 59 человек 11 дней находились под наблюдением ученых, пытающихся выяснить, как кофеин влияет на потерю организмом жидкости. Во время эксперимента проводилось множество тестов и анализов. Ни один из них не показал, что регулярный прием кофеина увеличивает дегидратацию[13].

Однако стоит заметить, что речь идет об умеренном потреблении кофеиносодержащих напитков. Научное сообщество сейчас пришло к выводу, что значительный мочегонный эффект можно ожидать только в случае избыточного потребления кофе или чая. Несколько порций любимого напитка в день не приведут к обезвоживанию.

Как распределить потребление жидкости в течение дня

Диетолог Немецкого общества по питанию (DGE) Антье Галь утверждает, что нельзя выпивать разом огромные порции воды (вспомните о смерти британки, которую мы описывали чуть выше). Последствиями острой гипергидратации могут стать отек мозга, спутанность сознания, судороги, кома и смерть.

Бывает, что человек долго игнорирует чувство жажды, а потом пытается за один присест осилить суточную норму жидкости. Так делать не стоит, ведь возможности нашего организма ограничены, и нет нужды их испытывать.

Если пить слишком много воды, может появиться гипонатриемия (снижение концентрации натрия в крови), которая проявится тошнотой, рвотой, нарушением координации движений, усталостью. Например, обычно это происходит при больших потерях соли с потом, например на дистанции Ironman[14].

Вред обезвоживания

Но и игнорировать баланс жидкости вредно. Обезвоживание приводит ко многим негативным последствиям, среди которых головные боли, усталость, плохое настроение, неприятный запах изо рта, сухость кожи и запоры.

Кстати, во время тренировок тело очень чутко реагирует на недостаток воды. Потеря организмом всего 2% жидкости снижает эффективность физических упражнений на 10%. Поэтому до и в течение тренировки не отказывайте себе в жидкости.

Витамины

Официально витаминов 13. Но (видимо, для суеверных) ведутся дебаты о том, чтобы присвоить статус витамина B_4 еще и веществу холин.

Помните, какие невероятные формы принимают и какое количество всевозможных функций выполняют белки, стоящие на страже нашей жизнедеятельности и здоровья? Так вот, витамины по своей сути — компоненты белков.

Витамины не сгорают в организме, как белки, жиры и углеводы, но они помогают свершаться важнейшим химическим реакциям, поддерживающим жизнь и здоровье. Витамины принимают активное участие в производстве гормонов, ферментов и других веществ, которые дают нам возможность оставаться энергичными и здоровыми.

Некоторые витамины организм способен синтезировать самостоятельно, но не все и не в достаточных количествах (исключение тут составляет витамин D, который при наличии солнечного света человеческое тело способно производить в достатке). Поэтому человек не может обойтись без витаминов из пищи. Хорошо, что они есть практически в любой еде: от зелени и фруктов до мяса, рыбы и молочных продуктов.

Но как понять, каких именно витаминов вам не хватает? Можно ли на всякий случай пить все подряд в виде мультивитаминов?

Как вы прочли выше, даже избыток воды может оказаться смертельно опасным. Витамины не исключение. К примеру, перебор жирорастворимых витаминов также способен привести к серьезным последствиям, вплоть до летального исхода. И как бы редки ни были такие случаи, не стоит о них забывать и сбрасывать со счетов.

Два типа витаминов: жиро- и водорастворимые

Из школьного курса биологии вы должны помнить, что витамины бывают водорастворимые: это витамин С и все витамины группы B: B_1, B_2, B_3, B_5, B_6, B_7, B_9, B_12. При избытке они за короткое время и без особых проблем выводятся с мочой.

А есть четыре жирорастворимых витамина: А, D, E и К. Им необходимы жиры, чтобы абсорбироваться, и они способны накапливаться в нашем теле, поэтому их передозировка может быть опасна для жизни.

Хроническое отравление витамином A получить довольно сложно — нужно съесть грузовик моркови или, например, жить на арктической станции, в неприличных количествах есть рыбий жир и печень северных животных. Но самое опасное — это печень белого медведя, которая токсична именно из-за большого количества витамина А. Даже 50–60 г могут вызвать тяжелое отравление. Не ешьте печень белого медведя!

Мы не будем подробно рассказывать о каждом из 13 витаминов — о них и так много написано и сказано, но хотим обратить особое внимание на витамины D, B_12 и C.

Витамин D

Последние пару десятков лет научный мир увлечен витамином D. Результаты множества исследований показывают, что недостаток витамина D повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рассеянного склероза, некоторых видов рака и даже псориаза.

Соответственно достаточное его количество может снижать риск развития перечисленных недугов. Например, в одном метаанализе[15] было показано, что при употреблении 1000–2000 МЕ (международных единиц) витамина D риск развития рака толстой кишки может снижаться на 50%.

Важная особенность витамина D в том, что он в огромных количествах синтезируется самим организмом, если на него в буквальном смысле пролить солнечный свет.

Для примера в 100 г жирной рыбы — около 200–400 МЕ витамина D. В печени — до 50, в обычном мясе — около 15. Но получить весомую дозу витамина можно просто под воздействием прямых солнечных лучей.

Например, подсчитано, что если вы загораете на широте Анталии, то всего лишь 12 минут солнечных ванн в день при открытых 50% кожных покровов обеспечат вас дозой 3000 МЕ (как килограмм жирной рыбы!), что с запасом покрывает все потребности в этом витамине.

Чем севернее вы живете и чем меньше ваша кожа контактирует с прямым солнечным светом, тем больше витамина D вам нужно получать из пищи.

Витамин B_12

B_12 содержится в продуктах животного происхождения. Чем старше вы становитесь, тем хуже организм усваивает витамин B_12 из пищи. В одном из исследований подсчитали, что 4% женщин в возрасте 40–59 лет испытывают дефицит витамина В_12 и еще большее количество близко к этой границе. В зоне риска находятся, например, вегетарианцы и веганы всех возрастов.

Его нехватка может вызывать множество неприятных последствий. Например, в одном из исследований ученые проверили уровень витамина В_12 у пациентов, обращавшихся за лечением головокружений. Оказалось, что у здоровых он был на 40% выше, чем у тех, кто испытывал головокружения.

Кроме них, самые частые симптомы дефицита B_12 — постоянная усталость, вялость, плаксивость и беспокойство. Дело в том, что B_12 способствует формированию красных клеток крови, ответственных за доставку кислорода. При его недостатке этих клеток становится меньше, соответственно меньше кислорода достигает тканей организма. И человек начинает чувствовать усталость, даже если хорошо выспался.

В копилку симптомов дефицита B_12 эксперты добавляют чувство покалывания и онемения конечностей, а также ухудшение памяти.

Витамин С

Витамин С — пожалуй, самый известный из всех (если не считать витамин А, который на слуху, возможно, потому, что с него начинается алфавит). Витамин С, как мы знаем со школьных лет, спасает от цинги. Но не только от нее. Вот как он работает: витамин C способствует образованию коллагена — это белок, который отвечает за состояние кожи, связок, сухожилий и кровеносных сосудов. Он также помогает заживлению и рубцеванию ран, а еще восстановлению и поддержанию в нормальном состоянии хрящей, костей и зубов. Кроме того, витамин С еще и важнейший антиоксидант.

Собственно, цинга — это и есть нехватка витамина С, а ее следствия — снижение производства коллагена и разрушение тканей, ломкость сосудов, кровоточивость десен и в итоге даже потеря зубов. Цинга развивается уже через 4–12 недель после исчезновения витамина С из рациона.

При этом передозировки витамина С можно сильно не бояться, поскольку он водорастворимый и его излишки выводятся с мочой (но все же не стоит за раз съедать всю баночку аскорбинки).

Благодаря рекламе лекарств на ТВ у витамина С сформировался имидж волшебного средства от простуды. Однако убедительных доказательств ученые пока не нашли. Тем не менее рекомендуется почаще налегать на цитрусовые, киви, сладкие перцы и другие овощи и фрукты, богатые витамином С, и не полагаться на обещания производителей «волшебных» баночек.

А нужно ли вообще принимать витамины в добавках?

Этот вопрос тоже неоднозначный: польза от витаминов, безусловно, есть, но в большинстве случаев мы получаем достаточное их количество, если разнообразно питаемся. Возможно, именно этим объясняются результаты исследований, выводы которых говорят не в пользу приема мультивитаминов.

Например, ученые из Гарварда целых 15 лет (!) следили за 6000 мужчин 65 лет и старше. Одной половине участников эксперимента давали мультивитамины, другой — плацебо. Ученые тестировали когнитивные способности испытуемых и не выявили разницы между группами.

Аналогичный вывод сделан и в другом исследовании, но на этот раз исключительно на примере молодых людей: по результатам учебного года ученые не обнаружили разницы в успеваемости 700 учеников, принимавших плацебо или витамины.

Наконец, эксперты U.S. Preventative Services Task Force[16] изучили 26 исследований 2003–2013 годов и сделали вывод, что нет доказательств, что мультивитамины помогают при болезнях сердца или cпособны предотвратить рак.

Однако вместе с тем есть показания к применению отдельных витаминов. Решение о целесообразности их приема должен принимать врач.

Сколько нам нужно витаминов

Жизнь — сложная штука, и постоянно контролировать еще и поступление каждого из 13 витаминов (да еще и минералов) в нужном количестве — это лишний, не нужный вам стресс. Рекомендации ученых и экспертов по поводу витаминов сводятся к простому выводу — предпочтительнее получать их из пищи. Разнообразный, здоровый рацион и достаточное количество солнечного света намного лучше баночки с таблетками мультивитаминов.

Важно понимать, что тема витаминов не до конца изучена наукой. Разные медицинские организации дают неодинаковые рекомендации по приему витаминов.

Для нашей книги мы выбрали рекомендации Института медицины (IOM) и упорядочили их в таблице ниже. Самое важное в ней — перечисление продуктов, в которых витамины содержатся. Просмотрите внимательно и, если продукты из какой-то строки вы полностью игнорируете, обратите особое внимание на симптомы: возможно, вам не хватает какого-то конкретного витамина.

Зачем и сколько нужно потреблять витаминов

B_1

Играет важную роль в процессе сокращения мышц, так как помогает прохождению нервных сигналов.

Дефицит негативно сказывается на работе сердечно-сосудистой, центральной и периферической нервной систем, а также может вызывать проблемы в работе ЖКТ.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 1,2 мг

Женщины — 1,1 мг

Где содержится

Свинина, цельнозерновой хлеб, крупы и макаронные изделия, семена подсолнечника, орехи, бобовые.

B_2

Принимает участие в метаболических процессах, а также играет важную роль в производстве красных кровяных клеток.

При нехватке: усталость, сбои в работе ЖКТ, отек горла, ощущение напряжения в глазах, язвы и трещинки в уголках губ. Дефицит также может задерживать рост человека, вызывать кожные заболевания и анемию.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 1,3 мг

Женщины — 1,1 мг

Где содержится

Миндаль, дикий рис, грибы, молоко, яйца, брокколи, брюссельская капуста, шпинат, орехи.

B_3 (PP)

Участвует в выработке половых гормонов и гормонов стресса, способствует нормальному кровообращению и помогает подавлять воспалительные процессы.

При недостатке: диарея, рвота, воспаление кожных покровов, шелушение кожи. Также у человека нарушается психика, появляются рассеянность, утомляемость, симптомы депрессии, ухудшается кровообращение.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 16 мг

Женщины — 14 мг

Где содержится

Молочные продукты, яйца, рыба, постное мясо, орехи и бобовые.

B_5

Играет важную роль в образовании красных кровяных клеток, участвует в выработке половых гормонов и холестерина; необходим для нормальной работы пищеварительной системы.

Дефицит встречается крайне редко и проявляется в виде жжения и покалывания в ногах.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 5 мг

Где содержится

Говяжья печень, семена подсолнечника, форель, йогурт, авокадо, молоко, постная свинина, курица, яйца, сыр фета, бобовые.

B_6

Участвует в выработке серотонина (гормона настроения), мелатонина (регуляция циркадного ритма), гемоглобина, поддерживает работу нервной системы и уровень сахара в крови в пределах нормы.

При недостатке: мышечная слабость, раздражительность, повреждение кожи, образование язвочек во рту.

Дефицит B_6 в период беременности и грудного вскармливания может привести к умственной отсталости и заболеваниям крови у новорожденных.

Суточная норма (IOM)

Мужчины 18–50 лет — 1,3 мг, от 51 года и старше — 1,7 мг

Женщины: 19–50 лет — 1,3 мг,

от 51 года и старше — 1,5 мг

Во время беременности и в период кормления грудью необходимо получать 1,9 и 2 мг

Где содержится

Лосось, авокадо, мясо индейки, курица, шпинат, бананы, чернослив, семена подсолнечника, креветки, говяжья печень, бобовые.

B_7 (H)

Необходим при беременности для нормального развития ребенка.

Играет важную роль в поддержании здоровья волос и ногтей.

Дефицит встречается редко, вызывает потерю волос, сухость кожи, отек языка, ощущение сухости в глазах, а также потерю аппетита, усталость, бессонницу и депрессию.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 30 мкг

Где содержится

Яйца, печень, свинина, лосось и авокадо. В небольших количествах в цельнозерновом хлебе, цветной капусте, малине, сыре чеддер.

B_9

Имеет огромное значение для правильной работы мозга и психоэмоционального здоровья. Принимает активное участие в производстве макромолекул ДНК и РНК — генетического материала организма.

При недостатке: замедляется рост, появляются потеря аппетита, одышка, диарея, воспаление языка, наблюдаются раздражительность, забывчивость и вялость.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 400 мкг

Где содержится

Шпинат, спаржа, свекла, брюссельская капуста, говяжья печень, бобовые, лосось, авокадо, молоко, апельсиновый сок.

B_12

Необходим организму для выработки красных кровяных клеток, синтеза ДНК и РНК, а также для поддержки неврологических функций. Играет важную роль в работе иммунной системы.

Нехватка вызывает анемию и, как следствие, усталость, головокружения, вялость, раздражительность. Также появляются проблемы неврологического характера — онемение и покалывание в конечностях, неустойчивая походка.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 2,4 мкг

Где содержится

Моллюски, мидии, скумбрия, говядина, лосось, форель, пикша, молоко.

В_4 (холин)

Помогает производить ацетилхолин — вещество-передатчик нервных сигналов, который поддерживает нормальную работу мозга и помогает мышцам сокращаться. Кроме того, холин поддерживает работу печени и выступает в качестве гепатопротектора.

При недостатке: усталость, бессонница, проблемы с памятью, нарушение работы печени.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 550 мг

Женщины — 425 мг

Где содержится

Говяжья печень, креветки, яйца, говядина, курица, лосось, брюссельская капуста, арахис, молоко.

С

Основная функция — рост и восстановление тканей, формирование кожи, хрящей, связок, сосудов, поддержание здоровья зубов и костей. Антиоксидант.

При недостатке: вялость, воспаление и кровоточивость десен, сухость кожи, волос и глаз.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 90 мг

Женщины — 75 мг

Где содержится

Апельсин, грейпфрут, киви, клубника, дыня, манго, ананас, сладкий перец, брокколи, брюссельская и цветная капуста, шпинат.

А

Отвечает за сохранение хорошего зрения, поддержание нормальной работы иммунной и репродуктивной систем. Необходим для нормальной работы сердца, легких, почек и других органов. Помогает поддерживать здоровье кожи и слизистых оболочек, а также играет важную роль для формирования костей и заживления ран.

При дефиците: ощущение сухости в глазах, плохое зрение в темноте, проблемы с кожей и диарея.

Жирорастворимый: при передозировке может наступить отравление.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 900 мкг

Женщины — 700 мкг

Где содержится

Говяжья печень и печень трески, яйца, молоко, дыня, абрикосы, розовый грейпфрут, морковь, тыква, брокколи, шпинат.

D

Способствует усвоению кальция, от количества которого зависит плотность костей. Также этот витамин имеет важное значение для нормальной работы нервной и иммунной систем организма.

У детей дефицит витамина D может приводить к рахиту, деформации костей, замедлению роста. Недостаток его у взрослых приводит к размягчению костей, спонтанным переломам, кариесу.

Институт медицины США не рекомендует получать более 100 микрограммов витамина D в сутки. Избыток этого вещества вызывает аномальное увеличение кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках, повреждению сердца, кровеносных сосудов.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 18 до 70 лет — 15 мкг (или 600 МЕ), от 71 года и старше — 20 мкг (800 МЕ)

Где содержится

Жирные сорта рыбы: лосось, сельдь, сардины, скумбрия. Небольшое количество витамина содержится в говяжьей печени, яичном желтке и обогащенном витамином D молоке.

Е

Антиоксидант и важный элемент в работе иммунной системы, помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца, улучшает половую функцию у мужчин, состояние при климаксе у женщин.

Среди последствий дефицита витамина E отмечаются слабость и атрофия мышц, проблемы со зрением, ухудшение равновесия и координации движений

Жирорастворимый: при регулярной передозировке может возникнуть слабость, апатия, утомляемость, нарушение зрения, судороги и боль в мышцах.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 15 мг

Где содержится

Зародыши пшеницы, оливковое, подсолнечное, рапсовое масла, а также миндаль, фундук, арахис, зеленые листовые овощи, семечки, соя, яйца.

К

Помогает свертыванию крови. Некоторые ученые также полагают, что этот витамин помогает поддерживать здоровое состояние костей у пожилых людей.

При недостатке: плохо свертывается кровь, что может приводить, например, к кровоточивости десен.

Жирорастворимый: при регулярной передозировке вызывает симптомы отравления, например усиление тромбообразования, нарушение работы ЖКТ.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 120 мкг

Женщины — 90 мкг

Где содержится

Брокколи, зеленые листовые овощи, оливковое, хлопковое и рапсовое масла, а также рыба, печень и яйца.

Для поддержания нужного количества витаминов вполне достаточно регулярно есть продукты, указанные в правой колонке этой таблицы.

Тем не менее не все и не круглый год могут организовать для себя разнообразное здоровое питание. Например, вегетарианцы (и особенно веганы) могут испытывать нехватку витамина B_12 (мы даже уделили ему отдельное внимание выше), который содержится в мясе и продуктах животного происхождения.

Минералы

Минералы, как и витамины, жизненно необходимы. Они нужны для укрепления костей, производства гормонов, регуляции сердечного ритма. И если, например, человек страдает хроническими заболеваниями, дефицит минералов может усугубить его состояние.

Важнейшие для человека минералы: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, фтор, железо, марганец, медь, молибден, йод, цинк, хром и селен.

Как и в случае с витаминами, лучший способ обеспечить свой организм всеми необходимыми минералами — питаться как можно более разнообразно.

Сколько нам нужно минералов

Мы так же приведем современные данные на тему, зачем и в каком количестве нам нужны эти 14 самых важных минералов, включая натрий (в обиходе — соль, да, ее тоже нужно употреблять). И снова обратите внимание именно на источники минералов: если вы полностью игнорируете какие-то продукты, присмотритесь к симптомам, чтобы понять, может ли у вас быть дефицит того или иного минерала.

Зачем и сколько нужно потреблять минералов

Кальций

99% этого минерала хранится в костях и зубах, ведь кальций играет ключевую роль в поддержании их здоровья.

Благодаря кальцию мышцы могут сокращаться, а кровеносные сосуды — расширяться. Кальций необходим для выработки гормонов и ферментов, а также для свертывания крови.

При недостатке: организм изымает необходимое количество кальция из костной ткани, которая служит его резервуаром. При долговременном дефиците это приводит к остеопении — состоянию, предшествующему остеопорозу, из-за которого костная масса разрушается и возрастает риск переломов.

Переизбыток также вреден: он становится причиной появления камней в почках.

Суточная норма (IOM)

Мужчины:

19–70 лет — 1000 мг,

71 год и старше — 1200 мг

Женщины:

19–50 лет — 1000 мг,

51 год и старше — 1200 мг

Где содержится

Молочные продукты (йогурт, молоко, творог, сыры, чеддер, моцарелла), тофу, сардины, лосось, зеленые листовые овощи, белая и красная фасоль, сушеный инжир, апельсины, брокколи.

Фосфор

Компонент клеточных мембран и нуклеиновых кислот ДНК и РНК. Фосфор также участвует в минерализации костей, производстве энергии, регуляции кислотно-щелочного баланса.

Соответственно недостаток грозит болью в костях, мышечной слабостью, повышенной чувствительностью к инфекциям, онемением и покалыванием в конечностях и другими симптомами.

Переизбыток фосфора также вреден: повышается риск возникновения сердечно-сосудистых и костных заболеваний, а в самых тяжелых случаях — смерти. Переизбыток чаще всего возможен у людей с заболеваниями почек.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет и старше — 700 мг

Где содержится

Молочные продукты, лосось, палтус, яйца, курица, мясо индейки и говядина. Среди растительных продуктов: зерновые и бобовые.

Магний

Участвует в сотнях биологических процессов (например, сокращение мышц, синтез белка, свертывание крови, регуляция кровяного давления, формирование костей, поддержание необходимого уровня глюкозы в крови), активирует многие ферменты, а также регулирует уровень кальция, меди, цинка, калия, витамина D и других важных веществ.

Суточная норма (IOM)

Мужчины:

19–30 лет — 400 мг,

от 31 года — 420 мг

Женщины:

19–30 лет — 310 мг,

от 31 года — 320 мг

Где содержится

Цельные зерна (овсяные хлопья, коричневый рис), орехи, зеленые листовые овощи, тыква, скумбрия, бананы, печеный картофель, шоколад, какао-порошок.

Калий

Помогает регулировать нейромышечную связь, в результате мускулы получают более четкие сигналы из мозга и тренировки проходят более эффективно.

Содействует транспортировке жидкостей и нутриентов к клеткам и помогает выводить отходы их жизнедеятельности.

Способствует снижению негативного воздействия натрия на кровяное давление.

Как и хлорид натрия, кальций и магний, калий представляет собой электролит — вещество, проводящее электрический ток в организме.

При дефиците: нарушение клеточного метаболизма, усталость, мышечная слабость и судороги, вздутие, запоры.

Острый дефицит калия приводит к сбою сердечного ритма, который в тяжелых случаях может закончиться остановкой сердца.

При переизбытке также возможна остановка сердца. Гиперкалиемия — это экстренное состояние, требующее срочной медицинской помощи.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 4,7 г (4700 мг)

Где содержится

Виноград, бананы, сливы, апельсин, грейпфрут, зелень, морковь, запеченный в мундире картофель, помидоры, фасоль, семена подсолнечника, миндаль, мясные и молочные продукты.

Хлорид натрия (поваренная соль)

Поддерживает баланс жидкости в клетках. Помогает мышцам сокращаться, переваривать пищу и транспортировать нутриенты, регулировать объем крови и кровяное давление, проводить нервные сигналы.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины:

до 50 лет — 1,5 г,

51–70 лет — 1,3 г,

после 71 года — 1,2 г

Цель — употреблять менее 2,3 г натрия хлорида в сутки. Такое количество содержится в одной чайной ложке соли.

Потребление соли должно увеличиваться в жарком климате, при тяжелых физических нагрузках и обильном питье. При гипертонии количество соли необходимо уменьшать.

Где содержится

Пищевая соль, консервированные продукты, а также любые продукты, в которых содержится соль (готовые полуфабрикаты, соусы, томатный сок).

Железо

Ключевой элемент метаболизма, компонент сотен белков и ферментов. Входит в состав гемоглобина — белка, который транспортирует кислород от легких к клеткам. Участвует в производстве АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) — главного источника энергии в организме.

По статистике ВОЗ, недостаток железа — проблема питания номер один в мире. До 80% населения планеты испытывают дефицит железа и до 30% могут страдать железодефицитной анемией, из-за которой красные кровяные клетки становятся меньше в размерах и содержание гемоглобина снижается.

У людей с дефицитом железа наблюдается повышенная утомляемость, учащенный пульс, хрупкость ногтей, появляются язвы в уголках рта.

Острое отравление железом может возникать в случаях потребления этого минерала из расчета 20–60 мг на 1 кг веса. При переизбытке: тошнота, рвота, боли в животе, лихорадка, дегтеобразный стул, затрудненное дыхание, замедление или учащение пульса, кома. Переизбыток железа может стать причиной возникновения сердечно-сосудистых, нейродегенеративных и онкологических заболеваний. В случае острого отравления все может закончиться летальным исходом. Поэтому будьте осторожнее с минеральными добавками к пище.

Суточная норма (IOM)

Мужчины

от 19 лет и старше — 8 мг

Женщины

от 19 до 50 лет — 18 мг,

50 лет и старше — 8 мг

Цинк

Участвует в производстве около сотни ферментов, играет важную роль в работе иммунной системы, синтезе белка и ДНК, заживлении ран. Имеет важное значение для зрения, свертываемости крови, выработки инсулина, поддержания работы щитовидной железы и развития вкусовых рецепторов.

Переизбыток цинка проявляется в виде тошноты, рвоты, потери аппетита, спазмов в животе, диареи и головной боли. Потребление этого минерала на уровне 150–450 мг в сутки вызывает нарушение иммунной функции организма, а также снижение уровня липопротеинов высокой плотности («хорошего» холестерина).

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 11 мг

Женщины от 19 лет и старше — 8 мг.

Верхняя планка — до 40 мг/сутки

Где содержится

Говядина, свинина, мясо индейки, орехи (арахис, миндаль, кешью), бобовые, яйца, морепродукты, цельнозерновой хлеб, молоко и сыр чеддер.

Медь

Компонент важнейших ферментов, принимает участие в производстве энергии, формировании соединительной ткани и метаболизме железа, поддерживает нормальную работу мозга и нервной системы.

Недостаток, равно как и острое отравление, встречается крайне редко.

Переизбыток меди может приводить к желтухе, проблемам с сердцем, коме и даже смерти.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины от 19 лет — 900 мкг

Где содержится

Говяжья печень, морепродукты, орехи (миндаль, фундук, кешью), семена подсолнечника, цельнозерновой хлеб, грибы, чечевица, арахисовое масло.

Хром

Усиливает действие инсулина — гормона, который играет ключевую роль в регуляции уровня сахара в крови и транспорте нутриентов в клетки организма. Некоторые данные свидетельствуют о способности хрома в виде отдельной добавки снижать уровень сахара в крови у диабетиков.

Недостаточное потребление хрома может приводить к повышению уровня сахара и триглицеридов (жиров) в крови, а также холестерина.

Интоксикация хромом встречается редко по причине плохого усвоения этого элемента и его быстрого выведения с мочой в случае переизбытка.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 35 мкг, от 51 года и старше — 30 мкг

Женщины — 25 мкг, от 51 года и старше — 20 мкг

Где содержится

Брокколи, виноградный сок, картофельное пюре, чеснок, базилик, говядина, апельсиновый сок, цельнозерновой хлеб, яблоки, бананы, красное вино, пивные дрожжи.

Фтор

Увеличивает плотность костей и укрепляет зубную эмаль. Адекватное потребление фтора в комбинации с использованием фторированной зубной пасты снижает вероятность возникновения кариеса.

Из-за случайного проглатывания зубной пасты у детей может наблюдаться избыток фтора, из-за чего на эмали их зубов появляются пятна.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 4 мг

Женщины — 3 мг

Где содержится

Обогащенная фтором вода, черный чай, фруктовые соки, рис, рыба, курица.

Йод

Важнейший компонент гормонов щитовидной железы, которые необходимы на протяжении всей жизни для нормального роста, метаболизма и поддержания неврологических функций организма.

Небольшой дефицит йода может приводить к увеличению щитовидной железы (зобу), а его острый недостаток — к развитию физической и умственной отсталости, слабости, гипотонии, падению температуры тела.

Получать достаточное количество йода очень важно всем, но особое внимание необходимо уделять младенцам и беременным. Дефицит йода во время беременности может привести к гипотиреозу матери и плода, а также выкидышу, преждевременным родам и неврологическим нарушениям новорожденного.

Интоксикация йодом встречается редко и, как правило, наблюдается лишь у тех, кто превышает 10-кратную рекомендуемую дозу — то есть более 1 г в день.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 150 мкг

Где содержится

Морепродукты, йодированная соль, молоко, картофель с кожурой, цельнозерновые продукты, яйца, мясо птицы, йогурт, сыр.

Селен

Поддерживает репродуктивную и иммунную функции организма, а также нормальную работу щитовидной железы. Кроме того, селен принимает участие в синтезе ДНК и представляет собой антиоксидант.

Дефицит селена приводит к снижению активности антиоксиданта глутатиона, в результате чего организму сложнее справляться со свободными радикалами.

Хронический дефицит может приводить к кардиомиопатии (структурному и функциональному изменению в работе сердца) и болезни Кашина — Бека — дегенеративному заболеванию опорно-двигательного аппарата, в результате которого происходит разрушение суставных хрящей и дальнейшая деформация суставов.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 55 мкг

Где содержится

Рыба, красное мясо, яйца, курица, печень, чеснок, грибы, грецкий орех, макароны, коричневый и длиннозерновой рис, творог, йогурт, сыр, семечки подсолнечника.

Марганец

Играет важную роль в процессе усвоения углеводов, белков и холестерина; помогает организму формировать соединительную и костную ткани; имеет большое значение в свертывании крови, производстве половых гормонов, регуляции уровня глюкозы в крови; необходим для нормальной работы мозга и нервной системы.

Дефицит марганца встречается редко, однако его низкий уровень в организме может приводить к бесплодию и деформации костей.

Марганец может быть токсичен, если попадает через легкие (через вдыхаемый воздух, например у сварщиков). Острый переизбыток вызывает неврологические нарушения с симптомами, похожими на болезнь Паркинсона, включая тремор, трудности при ходьбе и спазмы лицевых мышц. У человека могут наблюдаться агрессивность, раздражительность и галлюцинации.

Суточная норма (IOM)

Мужчины — 2,2–2,3 мг

Женщины — 1,6–1,8 мг

Где содержится

Орехи (миндаль, арахис, пекан), семечки, гречневая и овсяная крупа, коричневый рис, шпинат, бобовые, ананасы, черный и зеленый чай.

Молибден

Помогает организму расщеплять белки и другие вещества. О механизме его влияния на метаболизм известно немного, но молибден входит в список самых важных для нашего организма минералов.

При этом дефицит молибдена встречается крайне редко.

Интоксикация молибденом более вероятна, чем его недостаток, однако серьезных проблем со здоровьем она не вызывает.

Суточная норма (IOM)

Мужчины и женщины — 45 мкг

Где содержится

Молоко, бобовые (фасоль, чечевица, горох), орехи и листовые овощи.

Подытожим: так же как и в случае с витаминами, если вы питаетесь разнообразно и едите продукты, указанные в правой колонке таблицы, недостаток минералов (как и переизбыток) вам не должен грозить.

А вот увлечение минерально-витаминными добавками может и навредить, особенно в случае особо активного потребления «на всякий случай»[17]. Любое, даже полезное вещество с увеличением дозы может превращаться во вредное. Но вот говорят об этом намного реже, чем о признаках нехватки витаминов и минералов. Да и производители добавок совсем не горят желанием рассказывать о вреде чрезмерного потребления минералов и концентрируются только на том, чем опасен дефицит.

Хлорид натрия (соль)

Отдельным слоем мифов оброс хлорид натрия (или обычная соль), который рьяные адепты слишком «правильного» питания уже почти готовы предать анафеме (как и сахар) только из-за того, что соль задерживает в организме воду. И якобы для большинства здоровых людей это совсем не здорово.

С другой стороны, дефицит соли встретить практически нереально даже у тех, кто вообще не солит блюда, — большую часть нормы натрия мы все равно получаем из обычных продуктов, начиная с хлеба и заканчивая почти любыми переработанными продуктами.

Американская ассоциация сердца подчеркивает, что приблизительно 75% соли мы потребляем не из солонки, а в виде обработанной пищи — фастфуда, переработанных колбасных и мясных изделий, консервированных и большинства других продуктов из магазина. Даже в 100 г обычного хлеба уже может содержаться около 1/3 дневной нормы натрия.

Что такое гипонатриемия

Впрочем, в некоторых случаях нехватка соли может быть опасной. Хлорид натрия просто жизненно необходим, например, если вы бежите марафон или участвуете в велогонке. Вы потеете, и вместе с потом организм покидают натрий и другие электролиты. Если на дистанции вы пьете обычную воду, а не изотоники c электролитами (которые, впрочем, тоже не всегда исправляют ситуацию), концентрация натрия в крови снижается.

Гипонатриемия — это состояние, при котором концентрация солей в организме падает больше чем на 10% от нормы. Норма — это 150 ммоль/л, но в данном случае запоминать эту цифру не так важно, как понять суть — потеря организмом большого количества солей опасна.

В результате гипонатриемии у человека начинает путаться сознание, случаются судороги, кружится голова, он может потерять сознание. Наверняка вы наблюдали такое у бегунов на длинных дистанциях типа марафонской или в триатлоне.

А очень большие потери натрия могут привести к коме и даже смерти. По данным 3-й Международной конференции по проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в 2015 году в Калифорнии, с 1981 года гипонатриемия привела как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

По результатам разных исследований, гипонатриемия в той или иной степени наблюдается примерно у половины финишеров ультрамарафонских забегов и у 25% финишеров дистанции Ironman.

Эксперты советуют внимательно относиться к потреблению жидкости на длинных дистанциях — пить адекватное ее количество и не игнорировать изотоники (которые немного восполнят запасы соли).

Спортивные добавки

Согласно прогнозам компании Zion Market Research, к 2022 году мировой рынок спортивных добавок продолжит расти и достигнет оборота более 45 миллиардов долларов. Это на 60% больше, чем в 2016 году[18].

Раньше рынок спортпита был нацелен преимущественно на узкую категорию элитных атлетов. Сегодня производители добавок плотно взялись за любителей, кроссфитеров, а также людей, которые участвуют в буткемпах[19] и даже в соревнованиях по бегу с препятствиями. Однако с точки зрения науки реальную и научно доказанную пользу приносят всего несколько добавок, для пересчета которых хватит пальцев одной руки.

В 2010 году Международное общество спортивного питания (ISSN) представило подробный обзор, касающийся эффективности и безопасности спортивных добавок. Специалисты проанализировали, действительно ли они повышают работоспособность на тренировках, ускоряют восстановление, увеличивают мышечную массу и уменьшают жировую. По большому счету из всего многообразия добавок имеет смысл обратить внимание только на креатин[20] и кофеин. А если вы недополучаете белка из обычных продуктов, то и на добавки с ним.

Спортивное питание — это не медицинские препараты и не анаболические стероиды, а добавка к пище, дополнительный источник макронутриентов или других веществ. При соблюдении дозировки и рекомендаций по применению хорошо изученных добавок спортивное питание безопасно для здоровых людей и не вызывает привыкания. В любом случае перед покупкой добавки обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Белковые добавки

Когда говорят о спортивном питании, в первую очередь имеют в виду пищевые белковые добавки (они же «сывороточные концентраты протеина», «изоляты», «гидролизаты») и углеводно-белковые («гейнеры»), которые потребляются в виде коктейлей.

Разница между ними в количестве калорий и соотношении белков, жиров и углеводов: например, в одной порции популярного белкового коктейля Whey от Optimum Nutrition — 24 г белка и 120 ккал. А в гейнере Serious Mass той же марки на 25 г белка «нагрузили» (за счет добавления углеводной составляющей) около 625 ккал.

Эти добавки помогают добрать дневную норму белков, а в случае с гейнерами — и калорий, когда по разным причинам человек не может получить калории из обычной еды: плохой аппетит, неспособность съесть необходимое количество пищи или отсутствие времени на ее приготовление.

Впрочем, по мнению экспертов, предпочтительнее получать белки и углеводы из обычной пищи, а не добавок. В обзоре ISSN протеины и гейнеры относят к добавкам для удобства, а не для замены полноценных приемов пищи.

Если суточная норма потребления белка достигает 200 г в сутки, а ежедневно съедать по полкилограмма куриного филе и творога сложно, то протеиновая добавка станет спасением.

Креатин

Креатин — одна из немногих довольно хорошо изученных добавок с доказанной эффективностью.

Креатин состоит из трех «кирпичиков» — аминокислот глицина, аргинина и метионина. Это вещество участвует в энергетическом обмене мышечных клеток, восполняет запасы АТФ (универсальный источник энергии протекающих в организме процессов), которые быстро истощаются в процессе интенсивной тренировки. Таким образом, одна из функций креатина — помогать увеличивать и восполнять запас энергии для скоростно-силовой работы.

По данным Examine.com, креатин можно найти в некоторых продуктах, в основном в мясе, яйцах и рыбе[21].

Как утверждают ученые из авторитетных организаций в мире ЗОЖ и фитнеса, креатин — абсолютно безопасная для большинства здоровых людей добавка.

Кроме активной помощи в энергетических процессах у креатина есть и другие полезные свойства, например он выступает в качестве нейро- и кардиопротектора.

Доказанные эффекты креатина:

• повышение силовых показателей;

• увеличение аэробных показателей (VO_2 max[22]);

• увеличение анаэробных показателей;

• увеличение силовой выносливости;

• увеличение мышечной массы;

• снижение усталости в процессе интенсивной тренировки.

Использование креатина существенно повышает работоспособность мышц во время анаэробных нагрузок — силовых тренировок (включая на силовую выносливость), спринта, высокоинтенсивных интервальных тренировок, это также справедливо для многих командных видов спорта, в которых есть кратковременные всплески высокоинтенсивной работы (к примеру, рывки в футболе).

В 2004 году в Journal of Strength and Conditioning Research была опубликована статья канадских ученых, которая уточнила, почему некоторые не ощущают пользы после приема креатина.

Объясняется это тем, что у тех, кто чувствует данный эффект, исходный уровень креатина в организме низкий. Это значит, что в их мышцах есть место для запасания дополнительного количества креатина. У людей, чей организм слабо отзывается на его прием, исходное количество этого вещества значительно выше, из-за чего их способность запасать его дополнительное количество ограничена.

По словам сертифицированного диетолога Райана Эндрюза, около 20% людей не ощущают какого-либо эффекта от приема креатина.

Самой изученной, полезной и недорогой формой креатина можно назвать моногидрат — на полках магазинов спортивного питания представлен в основном именно он.

В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале ISSN, ученые пришли к выводу, что прием креатина после тренировки может быть более эффективным. Однако сами же исследователи отмечают, что их эксперимент все еще не закрыл вопрос времени приема креатина. Выборка участников составила всего 19 человек, а само исследование длилось только четыре недели. На данный момент специалисты сходятся во мнении, что время приема креатина не имеет значения.

В информационном руководстве спортивных диетологов Австралии указано, что прием креатина с большим количеством углеводов (70–100 г) улучшает усвоение этого вещества из-за стимулирующего действия инсулина.

Как почти у любого вещества, у креатина бывают и побочные эффекты. Могут появиться боли в кишечнике, если запивать добавку недостаточным количеством жидкости. А большие разовые дозы креатина способны спровоцировать легкую тошноту и диарею, поэтому специалисты рекомендуют распределять прием добавки равномерно в течение суток и щедро разбавлять порошок жидкостью. Кстати, в данном случае вопрос времени приема креатина отпадает сам по себе.

На сайте Национальной библиотека медицины США сказано[23]: «Креатин задерживает воду в мышцах, черпая ее в других клетках нашего организма. По этой причине потребности в жидкости в период приема добавки повышаются. Кроме того, если вы принимаете креатин, не тренируйтесь в условиях высокой температуры, в противном случае вы повышаете шансы получить обезвоживание».

Кофеин

Кофеин — стимулятор центральной нервной системы с большим количеством положительных эффектов для здоровья, если потреблять его в умеренных дозах. И прежде всего он продуктивно используется для повышения выносливости и работоспособности мышц во время силовой и аэробной работы.

Доказанные эффекты кофеина:

• повышение аэробных и анаэробных способностей организма;

• снижение утомляемости и отсрочка ее появления;

• усиление мобилизации свободных жирных кислот;

• повышение использования внутримышечных триглицеридов (внутримышечные запасы жирных кислот, которые расходуются во время интенсивных тренировок);

• повышение силовой мощности у спринтеров, а также спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта;

• увеличение психической возбудимости;

• улучшение концентрации внимания;

• улучшение настроения.

Кстати, стереотип, что кофеин — это то, что содержится в основном только в кофе, не совсем верен: кофеин есть во многих напитках и продуктах: чае, коле, шоколаде. Более того, его можно принимать не только в виде кофе или чая, а в таблетках — так легче контролировать дозировку, говорят специалисты. Есть даже исследование, согласно которому кофеин в таблетках повышает работоспособность на тренировках лучше, чем кофеин из напитков или продуктов (T. Грэхэм, И. Хибберт, 1998).

Дозировка кофеина индивидуальна, так как у разных людей разная к нему чувствительность. По рекомендациям ресурса Examine.com[24], следует начинать со 100 мг в сутки (ориентировочно: одна чашка крепкого кофе или баночка обычного энергетика). Типичная дозировка кофеина в сутки — 200–250 мг, при этом силовые атлеты часто принимают кофеин в дозировке 500 мг и даже выше.

Несмотря на положительные свойства, кофеин нельзя считать полностью безопасным: как практически любое вещество, при чрезмерном его употреблении он способен нанести вред организму, а в экстремальных случаях привести к смерти.

Впрочем, безопасная суточная доза кофеина, на которой сошлись Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальная академия наук США (NAS) и Министерство здравоохранения Канады, — до 400 мг кофеина в сутки для здорового взрослого человека. Как отмечают эксперты, употребление такого количества не вызовет побочных эффектов у здоровых людей. И это довольно значительная доза, если считать в чашках кофе или чая.

И даже более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену или спортсменам перед тяжелой тренировкой или первым выступлением), а также тем, чей организм хорошо переносит кофеин. При появлении побочных эффектов необходимо обратиться к врачу.

Что происходит по мере увеличения дозы кофеина? Исследователи выяснили, что благоприятный эффект для нервной системы (подъем настроения, повышение работоспособности и улучшение памяти и внимания) наблюдается при приеме до 5 мг/кг веса (соответственно, для 70-килограммового человека это будет 350 мг, или три с половиной чашки крепкого кофе). Важное дополнение: кофеин сильнее влияет на людей, не потребляющих его постоянно (то есть на тех, чей организм еще не привык к регулярному приему).

С увеличением дозы до 9–13 мг на килограмм веса (то есть до 600–1000 мг для 70-килограммового человека, или 6–10 чашек крепкого кофе) кофеин начинает вредить человеку и в первую очередь влияет на сон: сокращается его общее время, снижается качество, человек чаще спонтанно просыпается, в целом повышается беспокойство.

400 мг кофеина в порциях

Смертельная доза кофеина существует, но она в разы выше безопасной: 100–200 мг кофеина на килограмм веса (то есть 7000–14 000 мг кофеина для 70-килограммового человека, столько содержится примерно в 10 литрах американо). Такое количество кофе способно вызвать расстройство сознания, припадки и может привести к смерти. Случайно выпить столько кофе или энергетиков практически невозможно, но надо быть осторожным с таблетированной формой кофеина! Известные в истории смертельные случаи как раз связаны с кофеином в таблетках и серьезными ошибками в расчетах.

Если подытожить, то ученые сходятся, что для извлечения тренировочных и прочих выгод кофеин нужно потреблять из расчета 3–6 мг/кг веса в день (эквивалент трех-четырех чашек крепкого кофе для 70-килограммового человека).

Содержание кофеина в крови достигает пика спустя 60–90 минут после приема, соответственно эксперты рекомендуют принимать его как раз за эти час-полтора до тренировки.

Время полувывода кофеина (за которое выводится половина дозы) — около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще остается какое-то его количество. Соответственно не пейте кофеиносодержащие напитки во второй половине дня, если у вас проблемы со сном.

Кстати, продукты, маркированные «без кофеина», все равно его содержат, но в малом количестве. Например, черный декофеинизированный чай обычно содержит 8–42 мг кофеина на литр, а кофе без кофеина может содержать 5–10 мг кофеина на литр.

Бета-аланин

Бета-аланин — это модифицированная версия аминокислоты аланин. Международное общество спортивного питания (ISSN) официально подтверждает действенный эффект бета-аланина[25].

• Ежедневный прием 4–6 г бета-аланина на протяжении как минимум 2–4 недель улучшает работоспособность. Бета-аланин ослабляет нейромышечную усталость, особенно у пожилых людей.

• Сочетание бета-аланина с другими добавками может иметь преимущества только в том случае, если бета-аланин принимается в дозировке 4–6 г на протяжении как минимум месяца. К этим дополнительным добавкам относят натрия бикарбонат, креатин и предтренировочные комплексы.

Главный фактор целесообразности приема бета-аланина — продолжительность нагрузки. Прием этой добавки оправдан, если умеренная или высокая нагрузка длится от 30 секунд до 10 минут. А самый выраженный эффект наблюдается при физической работе от 1 до 4 минут.

Если вы выполняете силовую работу в среднем или высоком диапазоне повторений (8 и более), прием бета-аланина поможет сделать еще несколько дополнительных усилий. То же самое касается аэробной работы умеренной или высокой интенсивности. Например, бета-аланин может быть эффективным для бегунов на дистанции 400, 800 м или 1,5 км, пловцов на дистанции 100, 200 или 400 м, а также для других атлетов, у которых время интенсивной работы ограничивается несколькими минутами.

Бета-аланин в рекомендуемых дозировках считается безопасным для здоровых людей. Единственно возможный побочный эффект — покалывание, которое обычно ощущают кожей лица, а иногда живота, груди и конечностей. Этого можно избежать, если распределять бета-аланин на несколько приемов в малых дозах (0,8–1 г за раз) или принимать его в виде добавки с замедленным высвобождением действующего вещества. Стандартная дозировка бета-аланина — 2–5 граммов в сутки.

HMB (гидроксиметилбутират)

Гидроксиметилбутират (HMB) — это метаболит (продукт распада) незаменимой аминокислоты лейцин. Около 5% поступившего с белковой пищей лейцина окисляется до гидроксиметилбутирата, который обладает более сильным антикатаболическим действием, чем сам лейцин. Другими словами, HMB может более эффективно снижать распад мышечной ткани.

Несколько исследований показали невероятную эффективность этой добавки. Участники одного из них за 12 недель тренировок и приема HMB в среднем набрали 7,4 кг мышечной массы. Такой итог похож на результат приема анаболических стероидов. В дальнейшем это и несколько других исследований с подобными результатами подверглись критике со стороны многих американских ученых и экспертов. Не исключено, что у исследователей, получивших такие невероятные результаты, была личная заинтересованность, подпитываемая производителями добавок.

В 2018 году в Международном журнале спортивного питания и метаболизма вышла статья о целесообразности приема атлетами нескольких добавок. В ней был сделан вывод, что гидроксиметилбутират пока нельзя рассматривать как однозначно эффективную добавку.

С этим мнением соглашаются и ученые из Examine.com. По их мнению, в теории HMB на самом деле может быть эффективен, особенно для атлетов на дефиците калорий. Однако для исчерпывающего ответа необходимы дальнейшие, хорошо спланированные исследования.

В том же 2018 году в рекомендациях Международного олимпийского комитета отмечается, что эффективность HMB в плане роста силы и мышечной массы невелика. Более того, прием этой добавки может и вовсе быть не более эффективным, чем следование рекомендациям по приему белка.

BCAA

В состав популярной у любителей силового стиля тренировок добавки BCAA входят три аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин. Человеку необходимы 20 аминокислот, но именно эти три составляют около трети необходимого строительного материала для роста мышц.

Впрочем, по данным Examine.com, запасы лейцина, изолейцина и валина легко восполнить, если в вашем рационе регулярно присутствуют яйца и мясо. Если человек ежедневно употребляет 1–1,5 г или больше качественного белка на 1 кг собственного веса, покупка BCAA будет для него пустой тратой денег.

Ученые Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон ссылаются на исследования, которые свидетельствуют, что для достижения максимального роста мышечной массы необходимо употреблять достаточное количество всех аминокислот.

Если провести аналогию с кирпичной стеной, для постройки которой требуется 20 разновидностей кирпича, то сколько бы у вас ни было «кирпичей» трех видов BCAA, как ни крути, без других (остальных аминокислот) возвести стену не получится.

Иными словами, после тренировок нам необходимы цельные белковые продукты, которые обеспечат мышцы не просто большим количеством BCAA, но и достаточным количеством всех остальных аминокислот. Например, полноценные источники всех необходимых аминокислот — это яйца, мясо, рыба и молочные продукты.

Перечисленные выше эксперты (Брэд Шонефельд, Ли Хэмилтон и Кевин Типтон) склоняются к тому, что прием отдельно трех аминокислот BCAA не имеет особого смысла. И в качестве аргумента приводят свое же исследование: «Мы дали группе мужчин по 5,6 г BCAA после силовой тренировки (такое же количество BCAA содержится в 20 г сывороточного протеина). В результате синтез белка у принимавших BCAA увеличился только на 22% — это примерно половина тех показателей, которые наблюдались после приема 20 г сывороточного протеина».

Кроме того, добавляют ученые, употребляя BCAA отдельно, вы потенциально заставляете содержащиеся в нем лейцин, изолейцин и валин конкурировать с другими аминокислотами при всасывании их кишечником. Организму может быть тяжелее усвоить недостающие для роста мышц «кирпичики».

Вывод: прием BCAA может быть оправдан только если в вашем рационе мало полноценного белка, например вы веган. В остальном — это неоправданное вложение денег.

Остальные популярные у любителей добавки либо полностью неэффективны, либо очень слабо изучены. А некоторые из них даже опасны для здоровья. Хотя и представленные выше добавки не панацея — не рассчитывайте на умопомрачительный результат их приема.

И помните, если вы занимаетесь спортом или физкультурой на любительском уровне, не стоит, начав тренировки, тратить деньги даже на самые эффективные добавки. На первых порах следует отточить технику выполнения упражнений, подобрать грамотный тренировочный план и, конечно же, наладить рацион в соответствии с вашими целями.

В целом прием добавок вообще не рекомендуется без консультации врача. Те, о которых мы рассказали, хоть и считаются безопасными для здоровых людей, все равно могут влиять на многие показатели. К примеру, тот же гидроксиметилбутират может незначительно повышать уровень общего холестерина, а также снижать уровень глюкозы в крови.

Миф об L-карнитине

L-карнитин — все еще одна из самых рекомендуемых многими тренерами добавок, которую производители спортпита позиционируют как эффективный жиросжигатель.

Однако еще в 1997 году ученые из департамента семейной медицины Университета Калифорнии пришли к выводу, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом. Такой же точки зрения придерживаются и ученые из Медицинского центра Университета Мэриленда. Позже появились и другие исследования, которые не обнаружили чудодейственного эффекта L-карнитина. Авторитетный ресурс Examine.com подвел эффектный итог под дискуссиями: «Анализ многочисленных исследований показал, что L-карнитин не обладает жиросжигающим эффектом».

Глава 3. Практика. Как правильно худеть

* * *

Как мы уже писали в начале главы о питании, когда дело касается похудения, набора или поддержания веса, все решают калории. Управление весом — это балансирование количеством калорий, которые мы потребляем и расходуем.

Энергетический баланс

Представьте себе весы: если на обеих чашах будет одинаковое количество калорий, они, а вместе с ними и наша масса тела, будут находиться в состоянии равновесия. Другими словами, чтобы оставаться в своем нынешнем весе, полученные с пищей калории должны соответствовать их расходу.

Соответственно если вы хотите похудеть, то необходимо чтобы расход калорий превышал потребление. А для этого можно двигаться в двух направлениях: снижать поступление калорий или повышать их расход. А эффективнее и разумнее действовать в обоих направлениях сразу.

Дефицит калорий работает независимо от того, что вы едите! Даже если вы питаетесь только жирной и сладкой пищей или предпочитаете исключительно фастфуд, но сохраняете дефицит калорий — похудение неизбежно. Закон энергетического баланса работает независимо от нутриентов, главное — разница между съеденными и потраченными калориями. И вот вам несколько интересных экспериментов на эту тему. Только помните, что похудеть — не всегда значит стать более здоровым человеком.

Твинки-диета

В 2010 году профессор Университета Канзаса Марк Хауб провел в какой-то мере уникальный эксперимент. Ученый придерживался дефицита калорий (при привычных для него 2600 ккал он потреблял 1800) и в течение 10 недель питался только фастфудом. Несмотря на то что небольшую часть его рациона составляли протеиновые коктейли и овощи, в основе питания Марка лежали пончики, сладкие хлопья и чипсы. К концу эксперимента профессор похудел на 12 кг, а процент жира в его теле снизился с 33,4 до 24,9%.

Этот показательный эксперимент в очередной раз подтвердил действие закона энергетического баланса и продемонстрировал, что все дело в цифрах. Создайте своему организму дефицит калорий, и он обязательно расстанется с лишними килограммами.

Оставить 25 кг в… McDonald»s

Еще один подобный эксперимент провел учитель Джон Цисна из американского города Коло. На протяжении полугода он питался только в McDonald’s и потерял 25 кг, уменьшив в сумме более чем на 50 см обхват груди, талии и бедер. Все, что он делал, — придерживался диеты с дефицитом калорий, следуя рекомендациям по потреблению белка, жиров и углеводов. Кроме того, Джон ежедневно уделял по 45 минут ходьбе.

Эксперименты Марка Хауба и Джона Цисны — это ни в коем случае не модель для подражания, а доказательство того, что для похудения первостепенное значение имеет количество получаемых с пищей калорий, а не качество нутриентов.

Пустые калории

Если вы хотите вписаться в свою норму калорийности и получить при этом максимум нужных веществ — белков, полезных жиров, углеводов, витаминов и минералов, важно есть поменьше продуктов, которые содержат много калорий, но мало белков, полезных жиров, витаминов и минералов.

Примеры подобных продуктов:

• алкоголь;

• сладкая выпечка, печенье;

• чипсы;

• сахар;

• конфеты;

• сладкая газировка;

• картофель фри;

• колбаса, бекон.

Разумнее отдавать предпочтение продуктам с высокой биологической ценностью, ведь вы хотите не только хорошо выглядеть, но и прекрасно себя чувствовать и прожить долгую жизнь.

Миф: нельзя есть после шести вечера

Время приема пищи не влияет на энергетический баланс. Известный фитнес-эксперт в области питания Алан Арагон отмечает, что вечером мы накапливаем жира не больше, чем в любое другое время суток. Это означает, что способность нашего организма набирать вес зависит не от того, в какое время он получает пищу, а от того, в каком количестве.

Съедите вы 500 ккал в десять утра или восемь вечера — значительной разницы нет, ведь в итоге все сведется к закону энергетического баланса: будет дефицит калорий — будете худеть, избыток — вес начнет расти. Если вам все еще не верится, что можно есть после шести часов вечера и сбрасывать лишние килограммы, обратимся к исследованию.

Израильские ученые из Института биохимии и питания провели эксперимент, чтобы определить, становимся ли мы полнее, если едим много углеводов на ночь. В ходе полугодового эксперимента ученые сравнивали две группы людей, которые находились в условиях дефицита калорий и потребляли большую часть углеводов либо на завтрак, либо на ужин (после восьми вечера). В результате группа, которая основную часть углеводов съедала по вечерам, не просто не набрала лишних килограммов, а даже потеряла чуть больше жира, чем группа, которая большую часть углеводов съедала на завтрак.

Важно, что этот эксперимент изучал влияние именно углеводов, а не просто любой пищи, съеденной после шести вечера. А ведь многие люди абсолютно уверены, что как раз углеводы, да еще и на ночь, — катастрофическое сочетание, которое необратимо ведет к набору лишних килограммов.

Если суточное количество полученных калорий будет меньше израсходованного количества энергии, потребление углеводов после шести вечера не приведет к набору веса.

Тем не менее мы не пытаемся вас убедить объедаться по вечерам. В обычной жизни, когда за вами не приглядывают ученые, вечерние подходы к холодильнику могут привести к нежелательному результату. Более того, у поздних приемов пищи есть существенный недостаток: они могут ухудшать качество сна.

Миф: частое питание разгоняет метаболизм и помогает похудеть

На многих сайтах и форумах о похудении можно прочитать, что, питаясь пять-шесть раз в день небольшими порциями, человек «ускоряет обмен веществ» и таким образом якобы сжигает больше калорий, что впоследствии помогает быстрее избавиться от лишних килограммов.

Частое и дробное питание начали связывать с похудением и ускорением метаболизма в 1960-х годах. Тогда на основании эпидемиологических исследований ученые пришли к выводу, что между частотой приемов пищи и весом существует обратная взаимосвязь. Специалисты предположили, что чем чаще человек ест, тем он стройнее. Развенчан этот миф был относительно недавно.

В 1997 году в The British Journal of Nutrition французские специалисты из парижской клиники Отель-Дье представили обзор под названием «Частота приемов пищи и энергетический баланс». В нем они отметили, что масса тела регулируется не частотой приемов пищи, а только соотношением затраченной энергии к полученной. Другими словами, мы худеем лишь тогда, когда находимся в условиях отрицательного баланса энергии, независимо от количества приемов пищи.

В 2015 году в журнале Оксфордского университета Nutrition Reviews ученые Алан Арагон, Брэд Шонефельд и Джеймс Кригер представили обзор под названием «Частота приемов пищи и ее эффект на похудение и состав тела: метаанализ». Специалисты провели сравнительный анализ всех исследований, которые изучали влияние частоты питания на изменения состава тела.

Да, в своем обзоре эти эксперты честно пишут о существовании исследований, которые поддерживают идею частого питания для улучшения композиции тела. При этом они же подчеркивают, что данных об отсутствии связи между частотой приемов пищи и жиросжиганием еще больше.

Кроме того, особое внимание ученые обращают на тот факт, что явная связь между увеличением частоты питания и снижением жировой массы наблюдалась только в одном эксперименте. В остальных исследованиях эффект был лишь незначительным.

Показательный эксперимент провели в 2010 году ученые из Университета Оттавы, которые на протяжении восьми недель исследовали, влияет ли частота приемов пищи на изменение состава тела.

Во время эксперимента группа мужчин и женщин с ожирением придерживались рациона с дефицитом в 700 ккал/сутки. При этом одна часть испытуемых питалась три раза в день, а другая — шесть. В результате было зафиксировано идентичное снижение массы тела у всех испытуемых — обе группы потеряли около 5% веса независимо от того, сколько раз в сутки они ели.

Данные этого эксперимента подтверждают множество других научных исследований: желающие похудеть первоочередное внимание должны уделять не частоте питания, а дефициту калорий.

Миф: продукты с отрицательной калорийностью

Кстати, есть миф о продуктах с отрицательной калорийностью, на переваривание которых тело тратит больше энергии, чем получает из них. И в качестве примера часто приводят низкокалорийные продукты типа сельдерея. В теории звучит неплохо, но на поверку — ложь.

Во-первых, тело не тратит на переваривание любой пищи больше 30% содержащихся в ней калорий. Во-вторых, больше всего энергии (именно те самые «до 30%») уходит на переваривание белковой пищи, а не низкокалорийной растительной, типа сельдерея. Так что обмануть систему таким нехитрым способом не получится.

Сколько энергии тратит тело

Среди посетителей фитнес-клубов распространено заблуждение, будто бы большую часть калорий тело тратит на тренировках (не важно, каких) и при их отсутствии повысить затраты энергии очень сложно.

Развенчать этот миф чрезвычайно просто. Давайте вместе посчитаем: на интенсивной силовой тренировке продолжительностью один час среднестатистический 70-килограммовый человек тратит около 500 ккал. При трех тренировках в неделю — 1500 ккал. Общие же затраты энергии того же человека — около 2300 ккал в день, или 16 тысяч ккал в неделю. То есть три тренировки в неделю вносят пусть и заметную лепту, но не более 10% общего количества этих затрат.

Самое значительное же количество энергии тело расходует на поддержание своей жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение, сохранение температуры и множество других внутренних процессов. Это называется BMR — basal metabolic rate, или, как принято у нас, основной обмен. Энергия BMR в любом случае будет потрачена, даже если просто лежать и не двигаться.

Для примера: 70-килограммовый 30-летний мужчина тратит на BMR около 1650 ккал. Любые затраты калорий cверх того (прогулки, спортзал, любая активность) добавляют к этому обычно еще около 500–1000 ккал в день в зависимости от активности.

Отметим, что у профессиональных спортсменов, которые тренируются два раза в день по нескольку часов, тренировочная нагрузка действительно может забирать существенно больше энергии, чем основной обмен.

В целом общий суточный расход энергии состоит из трех главных составляющих.

1. Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности: дыхание, сердцебиение и другие процессы.

2. Физическая активность — затраты на любую нагрузку, включая тренировки и любые другие действия, вплоть до мытья посуды или прогулок.

3. Термический эффект пищи — затраты на переваривание и усвоение еды.

Соответственно итоговая сумма этих составляющих и показывает, сколько энергии тратит наш организм за сутки.

Основной обмен — затраты тела на поддержание жизнедеятельности. В нашем теле происходит множество процессов, какие же из них самые энергозатратные?

Научный обзор американского эксперта Лайла Макдоналда Dissecting the Energy Needs of the Body в журнале Research Review утверждает, что «большую часть энергии мы расходуем на поддержение работы мозга, печени, сердца и почек». Затраты только на четыре этих важнейших органа составляют 50–60% всей расходуемой энергии в сутки[26]. Но и работа других органов также требует затрат.

На поддержание 1 кг мышечной массы расходуется 10–15 ккал в сутки, а на содержание 1 кг жировой ткани уходит всего около 4,5 ккал. То есть если вы нарастили 10 кг мышечной массы, то на одно только ее поддержание будет дополнительно тратиться 100–150 ккал в сутки. А 10 кг лишнего жира добавят лишь 45 ккал затрат энергии в день.

Физическая активность — это любое сознательное движение: походы на работу, уборка дома, прогулка с собакой и, конечно же, траты энергии на тренировки и восстановление после них.

В среднем на физическую активность приходится 15–30% всех суточных затрат энергии. И это именно те затраты, на которые вы можете легко повлиять и повысить их долю. Например, прогулка в хорошем темпе по сравнению с сидением на диване позволяет дополнительно сжигать около 150–300 ккал в час (точный расход зависит от размеров тела и интенсивности движений).

Термический эффект пищи (TEF — Thermic Effect of Food) — это энергия, которую тело тратит на переваривание еды, усвоение, транспортировку и запасание нутриентов. У здоровых людей, которые придерживаются сбалансированного рациона, на TEF организм затрачивает около 10% суточного расхода энергии. При этом интенсивность TEF может повышаться, если человек увеличивает количество белка в рационе, на переваривание которого тратится значительно больше энергии, чем на усвоение углеводов и жиров.

Как рассчитать свою норму калорий

В 1990 году была разработана формула Миффлина — Сан Жеора, которая считается одной из наиболее простых и точных для расчета энергетических потребностей.

Чтобы определить, сколько примерно энергии в сутки тратите именно вы по этой формуле, просто воспользуйтесь калькулятором на сайте zozhnik.ru — он всегда находится прямо под логотипом. Но помните, цифры будут лишь ориентировочными, так как ни одна формула точно «не скажет», сколько энергии тратите лично вы.

Как видите из расчета, норма калорий (для поддержания веса в текущем состоянии) —2267 ккал/сутки. А BMR (основной обмен) при заданных параметрах составит 1649 ккал/сутки.

Но можно и углубить собственное понимание — из чего именно складывается итоговая цифра ваших личных затрат калорий — и даже уточнить вычисления.

Вот как самому рассчитать суточную калорийность на основе формулы Миффлина — Сан Жеора на обычном калькуляторе. (Смело пропускайте этот раздел, если не любите копаться в цифрах!)

Этап #1: расчет базового метаболизма

Для мужчин:

Базовый метаболизм=9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)+5.

Для женщин:

Базовый метаболизм = 9,99×(вес в кг)+6,25×(рост в см)–4,92×(возраст в годах)–161.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см базовый метаболизм равен

9,99×60+6,25×160–4,92×30–161 = 599,4+1000–147,6 –161 = 1291 ккал в сутки.

Этап #2: добавляем расходы на активность

На этом этапе определяется, сколько калорий человек тратит на двигательную активность, включая траты энергии на тренировках. По словам магистра в области спортивного питания Фабио Комана, в коэффициент уже включена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Итак, полученное на первом этапе число нужно умножить на соответствующий вашему уровню активности коэффициент.

Умножив число, получившееся при расчете базового обмена, на соответствующий вашему уровню активности коэффициент, вы примерно рассчитаете свой общий суточный расход энергии — то количество калорий, которое необходимо для поддержания веса.

Получается, что для женщины 30 лет, весом 60 кг и ростом 160 см с умеренной активностью норма калорий будет равна: 1291 ккал в сутки (базовый метаболизм)×1,55 = 2000 ккал/сутки.

Более легкий способ посчитать свои общие суточные расходы энергии — просто умножить вес тела на 30–35 ккал. Чем крупнее и активнее мужчина, тем больше нужно ориентироваться на верхнюю границу. Женщинам нужно больше обращать внимания на нижнюю границу. Например, примерный расход калорий для той же женщины: 60 кг×32 (умеренно тренируется) = 1920 ккал.

Какой дефицит калорий необходим для похудения

Ученые рекомендуют для эффективного похудения держать небольшой дефицит калорий — в пределах 10–20% суточной нормы.

То есть для той же условной женщины 30 лет, 60 кг, 160 см и умеренной активности общие затраты калорий в сутки составят около 1920–2000 ккал. Соответственно для похудения ей рекомендуется потреблять в рамках 1650–1700 ккал/сутки.

Важно! Из-за погрешности в вычислениях и индивидуальных особенностей организма (переоценка уровня двигательной активности, соотношение мышечной и жировой массы, интенсивность обменных процессов) полученные в расчетах цифры нужно воспринимать лишь стартовым ориентиром.

К примеру, высчитанные 1900–2000 ккал могут отображать не совсем верную картину, и некоторое время человеку придется экспериментировать, добавляя или отнимая по 100–150 калорий, до тех пор пока он не начнет худеть или набирать массу. Ориентируйтесь на реальные изменения.

Прежде чем вносить изменения в план питания, необходимо дать организму приблизительно 2–4 недели. Если по истечении этого срока вы наблюдаете прогресс, смысла уменьшать или добавлять калории пока нет. Как только вы обнаружите, что прогресс остановился или значительно замедлился, тогда и необходимо вносить изменения. Снизьте (или увеличьте, если ваша цель — набор массы) количество потребляемых калорий приблизительно на 100–150 ккал и двигайтесь дальше.

Кстати, желающему похудеть не обязательно продолжать уменьшать калорийность рациона — можно просто немного увеличить двигательную активность. При этом не нужно бежать в спортзал — достаточно добавить к привычной активности ежедневную часовую прогулку в медленном или умеренном темпе. Однако если человек уже очень активен, ему, скорее всего, понадобится уменьшать калорийность рациона.

Почему нельзя голодать для похудения

Разумеется, многим захочется вместо нудного подсчета калорий просто начать голодать (чтобы уж точно похудеть!), снизив поступление калорий радикально, вплоть до 500 ккал в день и даже меньше. Безусловно, это даст краткосрочный эффект, но в итоге сделает только хуже: откат будет неминуемым, так как человек просто не в состоянии долгосрочно питаться ниже уровня базового метаболизма. (Напомним: для среднеcтатистической женщины 30 лет, ростом 160 см и весом 60 кг это около 1300 ккал в сутки.)

Тут очень полезно вспомнить знаменитый Миннесотский «голодный» эксперимент 1944 года: когда под наблюдением ученых группа мужчин добровольно сидели на долгосрочной диете с калорийностью чуть ниже их базового уровня метаболизма (в среднем калорийность питания участников эксперимента в голодной фазе составляла 1570 ккал в сутки в течение полугода).

Вот что происходило с испытуемыми и будет происходить с каждым, кто решится долгое время питаться ниже уровня собственного базового метаболизма:

• появилась апатия, снизился интерес к обсуждениям и ранее горячим для них темам;

• усилились раздражительность и агрессивность, участились вспышки гнева;

• снизилась средняя частота сердцебиения (до голодания средний пульс был 55 ударов в минуту, а после — всего 35, организм перешел в энергосберегающий режим);

• частота опорожнения прямой кишки стала крайне редкой — один раз в неделю;

• объем крови сократился на 10%, размеры сердца уменьшились;

• появились отеки лица, области коленей и лодыжек, у некоторых огрубела кожа;

• появились головокружение, боли в мышцах, звон в ушах, ухудшилась координация;

• либидо уменьшилось, а затем и вовсе исчезло, яички стали производить меньше гормонов, количество сперматозоидов уменьшилось, они стали менее подвижными;

• появились проблемы с умственным здоровьем: ученые выявили с помощью тестов у многих участников ипохондрию, депрессию, истерию.

Если вы будете долго питаться с дефицитом калорий ниже своего базового уровня метаболизма, со временем у вас могут появиться те же симптомы, что и у участников эксперимента. Держаться голодной диеты долго невозможно, и срыв — вопрос времени. Практически всегда последствия этого срыва таковы: набор еще большего веса, чем до голодания, причем обычно за счет жировой ткани — тело начнет более активно делать запасы, как только калорийность питания повысится. А вот мышечные ткани во время голодовки сжигаются довольно быстро.

Это назвали «эффект йо-йо»: с каждым периодом голодания человек теряет мышечную и жировую ткани, а при срыве набирает в основном жир. С каждым этапом голодания ухудшается состав тела и вместе с ним еще больше уменьшается норма калорий. Получается, что голодание — это чаще всего билет в один конец на станцию «еще больше жира, еще меньше мышц».

Вывод простой: если вы хотите снизить вес и желательно за счет лишнего жира, то не следует сокращать калорийность радикально — эффективнее всего питаться с небольшим дефицитом в 10–20% вашей нормы потребления калорий, которую вы можете вычислить самостоятельно.

Почему диеты не работают

Вместо того чтобы объяснить, как наш организм использует поступающую с пищей энергию, и предоставить работающие инструменты для управления весом, многие «гуру» в области правильного питания продолжают продвигать идею ограничения потребления некоторых особо ненавистных продуктов.

Часто можно услышать, что если человек хочет похудеть, ему нужно «сесть» на низкокалорийную диету и навсегда забыть о сахаре, жире и жареном. Или же употреблять строго определенный набор продуктов, который горе-диетологи назначили «жиросжигающими». Но почему подобные диеты не работают?

Слово «диета» на подсознательном уровне подразумевает что-то временное — у нее есть и начало, и конец. А конец диеты, как вы помните по эффекту йо-йо, это также и конец ее действия.

Даже само по себе понятие «диета» ассоциируется именно с суровыми ограничениями в еде. А чем строже ограничения, чем суровее диета, тем меньше шансов придерживаться ее длительное время.

В 2005 году в Медицинском центре Тафтса были проведены исследования четырех наиболее популярных на то время диет: Орниша (низкожировая диета), Zone Diet (диета с примерно одинаковой пропорцией БЖУ), Weight Watchers Diet (диета, основанная на подсчете баллов, которые присваиваются каждому продукту) и Аткинса (низкоуглеводная диета).

За год участники мужского пола сбросили в среднем по 3 кг, что составляло 3% их исходного веса. Участницы-женщины похудели в среднем на 2,3 кг, что составляло 2,5% исходного веса. Между диетами не было существенной разницы: в среднем все дали примерно одинаковый результат по количеству потерянных килограммов.

Но что касается соблюдения диеты, было выявлено одно важное различие: около 50% участников, выбравших диеты с наибольшим числом ограничений — Орниша и Аткинса, — отказались от соблюдения режима питания до истечения 12 месяцев. А среди выбравших более гибкие диеты Zone Diet и Weight Watchers с дистанции сошли на 15% меньше.

Вывод: в большом количестве ограничений нет смысла. Можно просто следить за размерами порций и придерживаться удобной для вас структуры рациона. И делать это с помощью любимых продуктов и блюд — так вам будет намного легче. Если вы хотите лучше понимать, сколько вам лично нужно калорий, чтобы быть здоровым и подтянутым, можно какое-то время вести их учет и подсчитывать, сколько энергии вы потребляете.

Национальный центр по профилактике хронических заболеваний (США) рекомендует терять от 0,5 до 1 кг веса в неделю. Такой темп будет безопасным для здоровья. Стоит отметить, что чем меньше у человека процент жира, тем ближе нужно ориентироваться на нижнюю границу — то есть более стройным людям рекомендуется терять не более 0,5 кг в неделю.

Не существует продуктов, которые вызывают набор или потерю веса. Для изменения массы тела первоочередное значение имеет не что вы едите, а сколько.

Даже питаясь исключительно здоровой органической пищей, выращенной местными фермерами, но в избыточном количестве, человек будет набирать вес. При этом можно худеть на одном лишь фастфуде, но соблюдая дефицит калорий.

Впрочем, у фастфуда есть другие недостатки, и налегать на него мы ни в коем случае не рекомендуем.

Вывод: традиционные диеты с ограничением в выборе продуктов не работают в долгосрочной перспективе, а полный отказ от «нездоровой» еды не гарантирует похудения.

Что такое гибкая диета

Если вы внимательно читали книгу до этого места, то наверняка сообразили, что гибкая диета основана на законе энергетического баланса и, по сути, неправильно называть ее диетой — в распространенном понимании этого слова как ограничения в питании. Это скорее рациональный и здравый подход к нему, который желательно использовать постоянно.

Любите жареный картофель — включайте его иногда в рацион, не представляете свою жизнь без мороженого — ешьте, хотите кусочек торта — вы можете себе это позволить. Главное, чтобы продукты из категории «нездоровой» пищи не становились основой вашего ежедневного меню и вписывались в дневную норму калорий.

Гибкая диета исповедует принцип сконцентрированности на долгосрочных результатах. Вместо того чтобы мучить себя какими-либо жесткими ограничениями короткое время, куда разумнее изучать себя, прислушиваться к себе и питать свой организм разнообразно.

Многие ошибочно полагают, что гибкая диета дает человеку карт-бланш на поедание фастфуда, полуфабрикатов и сладостей под предлогом того, что если человек находится в условиях дефицита калорий, он будет худеть независимо от источников пищи. Но когда дело касается не просто цифр на весах, а укрепления здоровья и снижения процента жира в организме при условии сохранения мышечной массы, источники поступления калорий имеют большое значение.

Сравнение КБЖУ в 100 г колбасы, курицы и говядины

Обратите внимание, насколько на единицу потребленных калорий в мясе больше ценного для организма белка, чем в колбасе.

Помните, что наш организм нуждается в адекватном поступлении незаменимых аминокислот и жирных кислот, а также клетчатки, витаминов и минералов.

Пончики, мороженое в шоколадной глазури, пицца и гамбургеры в лучшем случае имеют ничтожно малое количество некоторых из этих веществ. Если вы хотите укрепить здоровье, улучшить самочувствие и прожить долгую жизнь, большую часть вашего рациона должна составлять здоровая пища. Под этим словосочетанием мы понимаем пищу, содержащую максимальное количество разнообразных питательных веществ.

Сторонники гибкой диеты рекомендуют использовать правило 80/20 (или 90/10), которое гласит: если 80% (90%) вашего рациона составляет еда с высокой биологической ценностью (крупы, орехи и бобовые, мясо птицы, постная говядина и свинина, рыба, молочные продукты, фрукты, овощи), тогда оставшиеся 20% (10%) суточного рациона человек может «отдать» любимым сладостям и фастфуду.

Правило 80/20 (90/10) — это единственное необходимое условие для гибкой диеты. Таким образом вы сможете обеспечивать организм достаточным количеством белка, жиров и углеводов с высокой биологической ценностью, а также витаминами и минералами, но при этом не сходить с ума из-за постоянной тяги к запретной еде.

Итак, чтобы составить план питания по принципу гибкой диеты, необходимо:

• рассчитать вашу примерную потребность в калориях;

• распределить в верном соотношении еду, богатую белками, жирами и углеводами;

• составить подходящий лично вам план питания, где 10–20% общей калорийности можно оставить для вредной, но любимой еды.

И необязательно есть что-то «запретное» каждый день, старайтесь минимизировать количество переработанной нездоровой пищи.

Но главная идея — не воспринимать еду как черное или белое и при желании позволять себе то, чего вам так хочется, но контролировать размер порции.

Как считать калории на пальцах

Для многих людей подсчет калорий, который в наш цифровой век все равно приходится делать самостоятельно, — утомительное занятие.

Кроме того, погрешность в вычислениях может быть довольно высокой. Некоторые исследования показали, что ошибки в подсчетах способны достигать 25% общей калорийности. К тому же на них могут влиять некорректная информация на этикетках, погрешность весов, забывчивость при учете съеденного и особенно выпитого, способ приготовления блюда или даже ошибки в базах калорийности продуктов. Да и в целом подсчет калорий требует времени, психологических усилий и внимательности.

Людей, испытывающих стресс в процессе снижения веса, слишком детальная информация, а также сомнения в ее истинности могут повергать в уныние и подталкивать к тому, чтобы сойти с намеченного пути. Исследования неоднократно показывали очевидный факт: чем проще и свободнее диета и в целом правила питания, тем больше людей способны ее выдерживать.

Да и в итоге, напомним, здоровый образ жизни — это путь радости за себя и собственные достижения. Мы ведем к тому, что если есть возможность упростить методику контроля калорий, то как минимум стоит попробовать это сделать.

Эксперты по питанию из Precision Nutrition[27] предложили простой метод, помогающий людям правильно питаться и контролировать порции, причем с учетом размера тела. Требуется лишь использовать в подсчетах ваши руки.

Вот как это работает.

• Пищу, богатую белком, считают ладонями.

• Овощи считают кулаками.

• Пригоршнями считаем пищу, богатую углеводами.

• Большим пальцем измеряем порции еды, богатой жирами.

Рекомендации по количеству веществ в суточном рационе

Если питаться по этим ориентирам, то для среднего мужчины калорийность будет составлять около 2300–3000 ккал в день и 1500–2100 — для женщины (все индивидуально и зависит от размеров вашего тела и соответственно рук).

При этом само по себе питание по соотношению белков, жиров и углеводов достаточно полноценно и соответствует общим рекомендациям диетологов. Да и считать порции с помощью рук намного проще и cпокойнее (а возможно, и точнее).

Теперь давайте покажем и расскажем о каждой составляющей и определении порций чуть подробнее.

Ваша ладонь определяет необходимую порцию белка

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Ваш кулак определяет необходимую порцию овощей

Овощи — важная составляющая рациона, и эксперты из Precision Nutrition рекомендуют съедать мужчинам 6–8 порций размером с кулак, женщинам — 4–6 «кулаков» овощей в день.

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов

В данном случае под углеводосодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной пригоршне — примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их конкретного источника.

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку.

Приведенные выше правила — не догма, а лишь ориентир. Можно начать питаться по такой схеме и прислушиваться к собственным ощущениям, самочувствию и изменениям веса. А по результатам уже корректировать этот подход к питанию под личные особенности и желания: можно есть чуть больше или чуть меньше тех или иных продуктов.

Главное, чтобы контроль питания и управление весом не были для вас пыткой, а, скорее, доставляли удовольствие. В этом есть прямой практический смысл: то, что вы делаете через силу и с неохотой, рано или поздно бросите. А сбалансированно питаться желательно всегда, поэтому очень важно, чтобы этот процесс стал комфортным на длинной дистанции.

Пример сбалансированного рациона

Ниже — пример сбалансированного суточного рациона из четырех приемов пищи с посчитанными КБЖУ.

Итого за день (примерно):

• ккал — 1685,

• белков — 98 г,

• жиров — 60 г,

• углеводов — 195 г.

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

Цифры на весах не показатель

Не стоит зацикливаться на килограммах: люди одинакового возраста, роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Более того, один и тот же человек в зависимости от количества в нем мышечной и жировой тканей тоже будет выглядеть совершенно по-разному при примерно одинаковом весе.

Мы считаем, что если по какой-то причине вы хотите уменьшиться в размерах, то ориентироваться стоит не на вес, а на то, как вы себя чувствуете и как выглядите, а также на окружности талии, груди, бедер и ног, если уж вам так необходимы более объективные показатели. Их вам предоставит портновский сантиметр.

Эксперт в области питания Лайл Макдоналд рекомендует делать фотоотчеты раз в четыре-шесть недель. Необходимо сохранять максимально одинаковые условия: фотокамера должна располагаться на одном и том же расстоянии, теми же должны быть освещение и даже нижнее белье. Это позволит оценивать изменения максимально объективно.

Цифры на весах вводят людей в заблуждение — масса тела может колебаться даже в течение одного дня. Она может меняться по множеству причин: в зависимости от того, насколько заполнены запасы гликогена, сколько вы выпили жидкости, сколько раз сходили в туалет и так далее.

Все тот же Макдоналд говорит, что одна из главных проблем кратковременных колебаний веса — задержка воды, которая может маскировать происходящие в нашем организме изменения. Особенно ярко это проявляется у женщин: водный баланс в течение месяца подвергается значительным изменениям из-за менструального цикла. Поэтому рекомендуется проводить мониторинг еженедельно, но сравнивать каждую неделю менструального цикла с той же неделей цикла предыдущего месяца.

Можно успешно избавляться от жира, но из-за задержки воды весы покажут, что масса тела не изменилась или даже увеличилась. Как правило, это кратковременный эффект, не форсируйте процесс, а лучше подождите. Вносите изменения в рацион и/или уровень двигательной активности, только если динамики нет в течение трех-четырех недель.

Самый показательный пример, как весы могут запутать неопытного зожника, связан с изменениями запасов углеводов в теле. Как вы помните, в среднестатистическом человеке около 0,5 кг оперативной углеводной энергии — запасов в виде гликогена.

Каждый грамм гликогена задерживает в теле около 3 г воды, при этом запасы углеводов могут легко меняться. Например, вы резко уменьшили потребление углеводов (или пробежали марафон), и вот уже запасы гликогена истощены и с каждым потерянным граммом гликогена вы потеряли еще и 3 г воды.

Именно на этом основан быстрый эффект низкоуглеводных диет: вместе с запасами углеводов вы теряете воду. Среднестатистический человек за первые дни резкого сокращения углеводов в рационе может легко потерять 2 кг, особенно если он активно тренируется. Это можно ошибочно принять за избавление от двух килограммов жира, хотя на самом деле вместе с каким-то количеством жира человек теряет значительную часть гликогена, а также связанную с ним воду.

Как только вы начнете есть углеводы, тело восполнит запасы гликогена, а вместе с ними снова наберет воду.

Именно поэтому рекомендуется следить за прогрессом с помощью измерений объемов тела, фотографий и отслеживания состава тела (например, с помощью калипера). Не стоите использовать весы как единственный инструмент.

Глава 4. Мышцы. Как приумножить и сохранить

Зачем нам мышцы

В процессе похудения важно максимально сохранять мышечную массу, ведь наши мускулы — это долгосрочная инвестиция в красивое и здоровое тело. Мышцы — это валюта, которую сложно получить и сохранить, но достаточно просто растерять, если не давать мышцам нагрузку и не обеспечивать их достаточным количеством энергии и белка.

Стоит упомянуть, что 1 кг мышечной ткани расходует больше калорий в сутки, чем 1 кг жира, — примерно 10–15 ккал против 4,5 ккал. Грубо говоря, прирост 10 кг мышц увеличит ваш суточный расход энергии примерно на 100 ккал. Но это, конечно, не главное: мышцы — это многофункциональный полезный атрибут нашего тела, здоровья и в целом продолжительности и качества жизни.

С возрастом мы теряем мышечную массу, и это отрицательно сказывается на нашем здоровье. Хорошая новость: тренировки помогают замедлить этот процесс. Вот наглядный пример, как выглядит на МРТ нога 74-летнего человека, не занимающегося спортом, и нога 70-летнего триатлета в разрезе.

74-летний обыватель

70-летний триатлет

Если не утруждать себя физическими нагрузками, то после 30 лет каждое десятилетие будет уносить с собой от 3 до 5% мышечной массы. К 50 годам при недостаточной активности теряется в среднем около 10% мышечной массы, а к 80 — еще около 30%. Кстати, ученые также отмечают, что мышечная масса ног теряется активнее, чем в других частях тела, отчасти из-за этого повышается риск падений и травм.

Регулярные тренировки сохраняют наши мышцы (или наращивают их), а также помогают предупредить развитие остеопороза, снижают кровяное давление и уровень холестерина, уменьшая тем самым вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как устроены мышцы

В этой главе мы освежим базовые знания из школьного курса биологии и заглянем немного дальше, чтобы понимать, как мышцы сокращаются, растут в объеме, от чего зависит их сила и выносливость.

Всего в теле человека (в зависимости от метода подсчета и называния разных групп) 600–650 скелетных мышц, и знать каждую совсем не обязательно, если вы не студент-медик на сложном экзамене.

Самая крупная мышца в теле — большая ягодичная, самая маленькая — стременная: длиной чуть более миллиметра, она обслуживает движение молоточка во внутреннем ухе. Все они состоят из мышечных волокон — это особые клетки организма, способные сокращаться по приказу нервного импульса.

Каждое мышечное волокно — это сложная клетка, имеющая несколько ядер. Волокно находится в особой оболочке, заполненной специальной жидкой субстанцией — саркоплазмой. Некоторые методы увеличения мышечной массы, кстати, связаны с увеличением именно объема саркоплазмы, и хотя в этом случае визуально мышцы становятся крупнее, но сила при этом возрастает далеко не так ощутимо.

В саркоплазме мышечного волокна располагаются миофибриллы — это нитевидные образования, служащие для сокращения мышечных волокон. В зависимости от наличия в них миоглобина различают так называемые красные и белые мышечные волокна (они же волокна I и II типа, о которых речь пойдет ниже).

Быстрые и медленные мышечные волокна

Белые волокна (II тип) быстро устают — они нужны нам для совершения сравнительно коротких мышечных усилий, например чтобы поднять что-нибудь тяжелое. Такие волокна еще называют «быстросокращающиеся», или просто «быстрые». Они способны сокращаться с намного большим весом, чем медленные, но быстро утомляются. Такие волокна, например, нужны, чтобы присесть с тяжелой штангой или метнуть копье.

Красные волокна (I тип) способны долго сокращаться без устали. Эти волокна задействованы при аэробной работе (ходьба, бег, другие циклические виды активности), где выносливость важнее силы, а также во время тренировок с отягощениями низкой интенсивности.

Как следует из графика, волокна I типа даже через 60 минут работы все еще способны выдавать примерно такое же усилие, как и в начале. Волокна II типа еще подразделяют на а и b, последний тип вообще теряет большую часть способности выдавать усилие всего через 2 минуты работы.

Соотношение мышечных волокон I и II типа в каждом из нас заложено генетически. Это объясняет, почему один человек более предрасположен к долгому бегу и показывает лучшие результаты в этом виде спорта, а у другого хорошо идет взрывная мышечная работа.

Кстати, с возрастом количество быстрых волокон, ответственных за резкие силовые телодвижения, уменьшается, а доля медленных — растет.

Развитие мышечной усталости с течением времени у мышечных волокон разных типов

Несмотря на то что быстросокращающиеся волокна имеют больший потенциал к росту, медленносокращающиеся также принимают участие в увеличении объема мышечной массы.

Более того, в последние годы вышло несколько исследований, которые показали, что мышцы увеличиваются примерно одинаково как от работы с тяжелыми весами, так и от многоповторного тренинга, если нагружать себя до отказа[28]. В этих случаях подключается максимальное количество мышечных волокон обоих типов.

Как растут мышцы

Не вызывает никаких сомнений и многократно доказано исследованиями, что регулярная силовая нагрузка увеличивает объем и силу мышц. Но мышцы растут не во время тренировок. Точнее даже будет сказать, что во время тренировок они разрушаются под воздействием нагрузки, происходят микроразрывы и организм запускает набор физиологических процессов для восстановления. Рост мышечной массы — один из результатов этих процессов, который происходит как раз во время отдыха (вот почему полноценное восстановление не менее важно, чем сама тренировка).

Непосредственно увеличение мускулов в объеме происходит за счет увеличения толщины самих мышечных волокон и объема жидкости, которая окружает их и миофибриллы.

На способность мышечной массы к росту влияет множество факторов: генетика, возраст, количество белка в рационе, опыт тренировок (чем его больше, тем меньше прирост), количество и качество сна. К примеру, стресс на работе или недостаток сна мешают восстанавливаться и могут негативно повлиять на рост мышц даже при грамотных тренировках и полноценном рационе.

Нужен ли профицит калорий для роста мышечной массы

Желающие набрать мышечную массу не раз слышали от тренеров и других приближенных к бодибилдингу знатоков подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, выполняй только базовые упражнения и ешь все, что попадется под руку, чем больше, тем лучше. Нужно слопать гораздо больше нормы в 2300 ккал для поддержания веса, примерно 3000–4000 ккал». Это устаревший подход, и мы приведем в доказательство доводы ученых.

На первый взгляд эта старая бодибилдерская схема выглядит многообещающе — в условиях профицита калорий и силовой нагрузки тело не будет жечь мышцы, а в большом количестве еды наверняка найдутся нужные 1,5–2 г белка на килограмм веса тела в сутки, необходимые для их оптимального роста.

Типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе, выглядит примерно так:

• тренировки;

• достаточное количество белка — стройматериала для мышц;

• профицит калорий.

Вот с последним не все так просто. Исходя из закона энергетического баланса при питании ниже своей нормы калорий человек неминуемо теряет вес. А это означает, что в случае дефицита калорий речь идет не о наращивании, а о сохранении мышечной массы. Впрочем, это не совсем так, особенно для новичков в силовом тренинге.

Раньше считалось, что растить мышцы можно только с профицитом калорий, жечь жир — только с дефицитом. Поэтому адепты тренинга с железом привыкли к такому режиму, когда несколько недель или месяцев подряд они питаются с профицитом: находятся «на массе» — то есть в процессе набора мышечной массы им приходится заодно набирать и жир (что, как вы уже знаете, неизбежно при таком питании). А затем несколько месяцев или недель — «на сушке», то есть на дефиците калорий, когда сжигается жир, но по возможности сохраняются мышцы.

За счет правильно подобранной тренировочной программы и достаточного количества белка в рационе мышц теряется не так много. А некоторым и вовсе удается не только сохранить мускулатуру, но и приумножить ее.

Можно ли вообще растить мышечную массу и жечь жир одновременно? Да, исследования показывают, что это возможно, но с оговоркой — чем меньше опыт силовых тренировок, тем выше вероятность достижения двух целей одновременно. Но с ростом тренированности эта возможность постепенно уменьшается.

На основе наблюдений и обзоров научных исследований Лайл Макдоналд делает вывод, что новички в силовом тренинге способны растить мышечную ткань даже на дефиците калорий. Также рост мышц на дефиците калорий возможен у полных людей и у тех, кто возвращается к силовым тренировкам после длительного перерыва.

Макдоналд отмечает, что даже тренированный человек, если будет придерживаться очень маленького дефицита энергии (минус 100–200 ккал в сутки от поддерживающего уровня) в сочетании с интенсивными силовыми тренировками, возможно, очень медленно, но все же сможет растить мышцы и сжигать жир одновременно. Но в какой-то момент опытные тренирующиеся достигают такой точки развития мышечной массы или снижения процента жира в теле, при которой одновременное сжигание жира и рост мышц становятся однозначно невозможными.

И тогда опытные атлеты вынуждены либо растить и мышцы, и жир (вместе с профицитом калорий), либо жечь жир и по возможности сохранять мышцы (при дефиците).

Как быстро можно нарастить мышцы

Рост мышечной массы у мужчин

По мнению фитнес-эксперта Алана Арагона, максимальный прирост сухой мышечной массы для мужчин, не использующих анаболические стероиды, зависит от уровня подготовки: чем ближе человек к уровню «новичок», тем больше мышц он может нарастить за единицу времени.

Вот какой максимальный прирост способны давать силовые упражнения и адекватное питание в зависимости от подготовки:

• для начинающих: 1–1,5% веса тела в месяц;

• для опытных: 0,5–1% веса тела в месяц;

• для продвинутых и элитных атлетов: 0,25–0,5% веса тела в месяц.

Максимально возможный прирост мышц для мужчины весом 70 кг будет составлять около 0,7–1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. С каждым годом тренировок этот максимальный прирост будет неизбежно уменьшаться. Как и в развитии других физических качеств, чем дальше тело от своего стартового естественного состояния, тем сложнее дается каждый грамм и миллиметр изменений.

По мнению Макдоналда, в первый год тренировок средний мужчина способен приращивать по 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год — чуть менее 0,5 кг, в третий — по 0,2 кг в месяц, а дальше прирост сухих мышц может составлять лишь около 1,3 кг за весь год.

Вывод, который можно сделать: нет смысла очень сильно превышать норму калорийности питания, если вы растите мышцы. Достаточно ограничиться тем количеством калорий, которое позволит прибавлять приблизительно 250–300 г веса в неделю. Лучшее, что можно сделать, — следить за картиной изменений и подбирать методом проб ту калорийность, при которой вы будете набирать мышцы, но незначительно прибавлять в жировой массе. Если вместе с мышцами вы заметили значительный прирост жира, значит калорийность высоковата.

Рост мышечной массы у женщин

Из-за более низкого уровня тестостерона женщины набирают намного меньше мышечной массы. По мнению Макдоналда, женщины способны вырастить примерно в два раза меньше мышц, чем мужчины.

Впрочем, фитнес-ученый, пауэрлифтер и тренер Грег Наколс после проведения анализа исследований роста мышечной массы и силы у мужчин и женщин делает вывод: в ходе тренировок относительный прирост мышечной массы и силы у мужчин и женщин примерно одинаков[29]. Просто изначальная масса и сила (от которой считается прирост) у девушек обычно ниже.

Кстати, многие девушки, увидев фотографии победительниц соревнований по бодибилдингу, панически боятся «неожиданно» нарастить много мышечной массы. Спешим успокоить: если вы не принимаете запрещенные законом (и здравым смыслом) анаболические стероиды, то набрать много мышечной массы вам в принципе не грозит. Даже 0,5 кг мышц за месяц упорных тренировок — это хороший результат для девушек, доступный только новичкам. У большинства женщин, которые уже отзанимались какое-то время силовыми тренировками, возможный прирост будет намного меньше.

Максимум, на который можно рассчитывать в результате многолетних тренировок и строжайшего контроля питания, — это тело как у атлеток, выступающих в категории фитнес-бикини.

Если вам вдруг показалось, что у вас слишком объемные мышцы, просто перестаньте давать им силовую нагрузку (например, займитесь бегом на длинные дистанции) или значительно снизьте тренировочный объем и интенсивность (можете перейти на многоповторный тренинг с очень легкой нагрузкой без отказа) на какое-то время. Другими словами — сократите количество тренировок / упражнений / подходов на каждую группу мышц и берите при этом гантели полегче. Организм постепенно избавится от части мышц, ведь они не будут использоваться в полной мере.

Наращивание мышц можно сравнить с долгой, упорной и кропотливой сборкой красивого деревянного резного шкафа, потерю мышечной массы — со сжиганием его в огне. Последнее — намного проще, требует меньше усилий и дает энергию.

Современная стратегия по набору массы

Рассчитав подходящее количество калорий и нутриентов, вы сможете со временем добавить себе несколько килограммов мышц и при этом минимально обрасти жировой тканью.

Руководство по спортивному питанию американской организации National Strength and Conditioning Association рекомендует для набора мышечной массы создать умеренный избыток калорий — приблизительно на 10–15% выше поддерживающего калоража.

При этом необходимо съедать достаточное количество белка — ученые советуют около 1,8 г на каждый килограмм веса тела в день, также важно не забывать об углеводах (примерно 50% общей калорийности) и жирах (20–30%).

Если вы начали заниматься силовыми тренировками, придерживаясь плана питания с умеренным избытком калорий, и через неделю весы показывают прибавку в 250–300 г, но при этом толщина жировой складки не увеличилась или увеличилась незначительно, значит, вы нашли свою золотую середину.

Тут важно не переусердствовать в подсчетах и не подчинить всю свою жизнь росту мышечной массы. Как видите, рекомендации очень условны, и если вы не профессиональный бодибилдер, нет нужды носиться с калькулятором и кухонными весами.

Пирамида важности:

калории — это база и фундамент, белки — вторая ступень, особенно если ваши цели — изменение состава тела, похудение или набор мышечной массы

Для начала нужно перестать бояться жиров и углеводов и примерно представлять два ключевых параметра: сколько калорий и белка вы потребляете. Если есть динамика в нужном направлении, нет нужды считать калории и граммы нутриентов (если вам это не приносит удовольствия, конечно же). Если же прогресса нет очень долго, стоит проконтролировать рацион на калорийность и количество белка в течение пары дней.

Всегда помните, что в деле строительства мышц или похудения ваш настрой и желание — самое ценное. Не нужно их убивать математикой.

Миф об анаболическом окне

Что такое анаболическое окно? Это промежуток в 30–60 минут после силовой тренировки, когда организм срочно требует белков и углеводов, чтобы запустить ускоренный процесс восстановления мышечной ткани. После тренировки синтез мышечного протеина усиливается (именно от него в первую очередь зависит рост мускулатуры), поэтому, по мнению многих тренирующихся, очень важно получить порцию белка во время анаболического окна, чтобы усилить эффект.

В мире фитнеса даже возникло поверье, что если во время «открывшегося» после тренировки анаболического окна человек не примет порцию углеводов и белка, все сделанное в зале окажется напрасным. Логика в этом есть, но временные рамки процесса уж очень сужены, что само по себе заставляет сомневаться в существовании анаболического окна.

Ученые из Университета Макмастера отмечают, что повышенный синтез мышечного протеина длится как минимум сутки после тренировки: он растет в среднем на 50% через четыре часа и на 109% через 24 часа по окончании силовой тренировки.

В ходе исследования, направленного на изучение синтеза мышечного протеина на протяжении 36 часов, был сделан вывод, что синтез белка повышается в два раза на отметке 24 часа после окончания силовой тренировки. После достижения этой отметки он начинает снижаться, а через 36 часов достигает практически базовой нормы.

В 2013 году Арагон и Шонефельд представили обзор, посвященный анаболическому окну. Специалисты проанализировали данные 85 исследований и не выявили убедительных доказательств того, что потребление протеина сразу после тренировки значительно повышает синтез белка. Более того, в своем обзоре ученые упоминают об исследовании специалистов Университета Техаса, которое показало, что потребление углеводов и незаменимых аминокислот перед тренировкой может приводить к значительно большему всплеску синтеза мышечного протеина, чем их потребление после тренировки.

Эксперты отмечают, если человек потреблял белковую пищу за три-четыре часа до тренировки (или за пять-шесть часов, если прием пищи содержал очень большое количество протеина), он не должен волноваться о том, что съесть сразу после физнагрузки. Прием белковой пищи как можно скорее после завершения тренировки оправдан лишь в том случае, если человек тренировался либо полностью на голодный желудок (с утра натощак), либо когда между последним приемом пищи и началом тренировки прошло очень много времени.

В том же году Арагон, Шонефельд и Кригер представили анализ исследований, в котором рассматривалось, как время приема протеина влияет на рост мышц и силовых показателей. Специалисты отметили, что потребление белка до, во время или после тренировки не может считаться критически важным фактором роста мышц. Намного важнее общее количество белка, съеденного в сутки (для оптимального роста мышечной массы не менее 1,6 г на 1 кг веса), и не так важно время его приема.

Анаболическое окно и запасы гликогена

Австралийские специалисты из Технологического университета провели исследование с целью определить, влияет ли время приема углеводов на пополнение гликогеновых запасов после тренировки.

Вывод ученых: задержка в потреблении углеводов до 2 часов после окончания тренировки не оказывает негативного влияния на ресинтез гликогена на отметках 8 и 24 часа при условии поступления необходимого количества углеводов в течение всего восстановительного периода.

Это исследование еще раз подтверждает, что если человек не примет порцию углеводов в первые 30–60 минут после тренировки, но при этом получит их необходимое количество в течение суток, это не будет иметь негативных последствий для восстановления запасов гликогена.

Здесь стоит сделать важную поправку. Если вы проводите две интенсивные тренировки в день с перерывом в несколько часов, вам необходимо восполнить запасы гликогена как можно быстрее в перерыве между тренировочными сессиями. Это объясняется тем, что именно гликоген представляет собой источник энергии для интенсивных тренировок. Такая рекомендация представлена в Руководстве по спортивному питанию Национальной ассоциации силового и кондиционного тренинга (NSCA).

Кстати, для ускоренного восстановления гликогена рекомендуется потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом.

Почему кто-то наращивает мышечную массу быстрее

Вклад генетики в способность растить массу и силу мышц огромен. При оптимально подобранном рационе и тренировочной программе мышцы у людей растут по-разному, и эта разница существенна.

Вот типичный пример. В одном любопытном исследовании 585 человек добровольно тренировали недоминантную руку (правши тренировали левую, а левши — правую). Объем и количество тренировок у всех участников были одинаковыми.

Через 12 недель ученые провели измерения, и разброс в результатах прироста силы и объема мышц оказался огромным.

В среднем прирост бицепса составил 19%, а силовые показатели (измерялся одноповторный максимум) подросли на 54%. Но при этом разброс результатов был колоссален: у некоторых участников объем бицепса к концу исследования даже уменьшился, а у одного увеличился на целых 59%. Вот как это выглядит на графике[30].

Как видите, в основном увеличение бицепса составило 10–30%, но разброс очень большой.

В The Journal of Biochemistry & Cell Biology этот факт британские специалисты объясняют так:

«Ответ кроется в количестве клеток-сателлитов, окружающих наши мышцы — именно за счет их реакции на нагрузку и происходит рост мышц, — они способны быстро размножаться в ответ на полученную микротравму».

Исследования ученого Роберта Петрелла и коллег показали, что разница между атлетами, которые прекрасно отзываются на силовые тренировки, и теми, кто не получает видимого результата, заключается в степени активизации клеток-сателлитов. Количество их заложено генетически — кому-то повезло больше, кому-то меньше.

Спортивный физиолог и сертифицированный NSCA специалист Ануп Балачандран отмечает, что атлеты, которые прекрасно наращивают мышцы, выполняя любую тренировочную программу, просто «генетические счастливчики». По его словам, у этих ребят активизируется большее количество клеток-сателлитов, чем у тех, кто с огромным трудом набирает мышечную массу.

Во многом именно поэтому не стоит слепо копировать программы тренировок чемпионов, а лучше искать то, что подходит именно вам.

Еще раз подчеркнем, что не существует единственной тренировочной программы, которая идеально подходила бы каждому. Возможно, этим можно объяснить, почему одни участники вышеупомянутого эксперимента вырастили бицепс, а другие, наоборот, потеряли часть его мышечной массы. Вполне вероятно, что используемые в эксперименте частота тренировок, интенсивность, объем или подбор упражнений просто не подходили участникам, которые показали худшие результаты. Но это не отменяет того факта, что генетика имеет огромное значение.

И оно решающее, когда речь идет о спорте высоких достижений, но если ваши цели не выходят за пределы здорового образа жизни, если вы не хотите поставить мировой рекорд, ничто не мешает вам тренироваться вопреки отсутствию генетической предрасположенности.

По большому счету генетика на должна диктовать вам, чем заниматься и уж тем более — что вам должно нравиться. Выбирайте то, что приносит удовольствие, и ставьте цели, которые действительно вас заводят и придают энергии, без оглядки на генетику.

Как худеть и сохранять мышечную ткань

Если вы снижаете вес только за счет уменьшения калорийности питания и без физических нагрузок, то есть просто меньше едите и ничего больше не делаете, то ваш вес уходит не только с жиром. Из-за недостатка энергии организм вынужден искать альтернативные ее источники, и это не только жир, но и аминокислоты, которые запасаются в мышцах. Другими словами, организм начинает бросать в топку не только жировую, но и мышечную ткань, если человек не тренируется.

Для того чтобы уменьшить процент жира в организме, но при этом максимально сохранить мышцы, необходимо соблюдать три условия.

1. Придерживаться небольшого или умеренного дефицита калорий — на уровне от 10 до 20% общей калорийности рациона (чем меньше дефицит, тем лучше).

2. Потреблять достаточно белка (около 2 г на 1 кг веса в день или немного больше).

3. Заниматься силовыми тренировками, не снижая интенсивности, но сокращая тренировочный объем.

Умеренный дефицит калорий при нормальном количестве углеводов позволит поддерживать интенсивность тренировок. Потребление адекватного количества белка и силовые тренировки в условиях дефицита калорий помогут минимизировать риск разрушения мышечной ткани.

Снижение тренировочного объема — это урезание количества тренировок / упражнений / подходов. Это делается, чтобы: а) нормально справляться с нагрузкой на самих тренировках и б) избежать перетренированности и не сорвать восстановление.

Глава 5. Как тренироваться

* * *

Для начала мы остановимся на универсальных правилах тренировок: чем бы вы ни увлекались, все это полезно знать. Начнем, пожалуй, с разминки.

Для чего нужна разминка

Большинство из нас отмахиваются от обязательной разминки перед нагрузками. И даже не каждый тренер в состоянии развернуто объяснить, зачем она нужна, многие просто ограничиваются общими фразами вроде «чтобы разогреть мышцы». Но разминка полезна и для сознания, мы готовим его к нагрузкам и сообщаем: «Сейчас будет тренировка».

Во время разминки в нашем теле происходит много важных положительных изменений.

В итоге благодаря разминке вы снижаете риск получить травму. И вот вам одно из доказательств: норвежские спортивные врачи провели исследование, в котором участвовали 1840 гандболистов. Испытуемых разделили на две группы: первая выполняла специальную разминку перед тренировкой, а вторая — нет.

Как разминка влияет на тело

Через восемь месяцев ученые подсчитали, что спортсмены, выполнявшие разминку перед тренировкой, получили в два раза меньше травм, чем те, которые не разминались вообще.

Правила разминки

Хорошая разминка: обычная ходьба в быстром темпе на степпере, беговой дорожке, подойдет вело- или, например, гребной тренажер. Если вы находитесь дома или на улице и ничего из перечисленного у вас нет, не беда — обычные приседания без нагрузки, легкая пробежка или бег на месте ничем не хуже нагрузки на тренажерах.

Специалист по физической культуре Хайнц-Дитер Ректенвальд из Университета Мюнстера (Германия) рекомендует соблюдать следующие простые правила разминки.

Продолжительность. Разминка должна длиться от 10 до 15 минут.

Интервал. После разминки вы должны приступить к тренировке в течение пяти минут. Несмотря на то что температура тела остается повышенной еще долгое время, такой важный эффект, как повышенное наполнение мышц кровью, стремительно снижается спустя несколько минут после разминки.

Время суток. Большое значение имеет время дня, в которое проводится тренировка и, соответственно, разминка. Если вы занимаетесь по утрам, разминка должна длиться чуть дольше, чем вечером, так как организму нужно время для пробуждения.

Нужна ли заминка

А вот по поводу заминки и ее обязательной необходимости единого мнения у фитнес-экспертов нет, но есть некоторые факты, которые позволят составить свое собственное.

• Заминка не помогает уменьшить повреждения и боль после тренировки[31].

• Заминка не улучшает физические показатели к следующей тренировке[32].

• Нет необходимости спешить с помощью заминки вымывать молочную кислоту, она и так легко ликвидируется. Поэтому этот довод в пользу заминки не засчитывается.

А вот риск обморока после резкого завершения нагрузки уже стоит рассмотреть как более веский довод.

По мнению президента Ассоциации профессионалов фитнеса Дмитрия Калашникова, такое действительно случается после продолжительной и изнурительной циклической нагрузки (например, марафон, велогонки и тому подобное). Одна из причин — падение артериального давления из-за резкого прекращения работы «мышечного насоса». Другие — обезвоживание, гипонатриемия, тепловой удар, сердечный приступ, инсульт — точно определить может только доктор. Причем реакция индивидуальна. Поэтому на всякий случай исходя из здравого смысла и дается рекомендация не останавливаться сразу, подвигаться еще немного с низкой интенсивностью, чтобы поработала «мышечная помпа».

И все же вина за потерю сознания после нагрузки лежит не совсем на отсутствии заминки. Если произошел обморок, то причина в грубом нарушении правил дозирования и организации тренировки: принципа индивидуальности, правила постепенности и плавности в увеличении нагрузки.

Если подытожить, то научных доказательств необходимости заминки нет, но при этом она ничему не вредит. А уж если она приносит вам физическое и психологическое удовольствие как приятный ритуал окончания тренировки, делайте ее на здоровье.

Типы тренировок: бегать или поднимать?

Перед решившимися нырнуть в здоровый образ жизни с головой стоит непростой выбор: у каждого вида активности — от танцев на пилоне до ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) — своя «секта», адепты с определенным складом характера, свои лозунги, правила и атмосфера. У каждого вида физической нагрузки свои плюсы и плюсики.

Что выбрать на этой ярмарке ЗОЖ? Вопрос непростой. На наш взгляд, самое главное — ваши стремления и мечты, которые могут стать надежным фундаментом для любого занятия.

Мы предлагаем делить все возможные виды физической активности на три типа, к которым можно отнести практически все старые, новые и модные телодвижения в зависимости от интенсивности и типа нагрузки. Выберите одно (или несколько) направлений, которые вам по душе и телу, осознавая, что любой выбор — правильный. Главное, отдать предпочтение тому, что вам действительно нравится, и тогда шанс, что вы не бросите свое занятие, значительно увеличится.

1. Аэробный тренинг / кардио / спорт, связанный с выносливостью. К такого типа нагрузке относятся ходьба, бег на средние и длинные дистанции, триатлон, плавание на длинные дистанции, велоспорт или тренировки на велотренажере. Этот тип активности нагружает ваши медленные мышечные волокна, повышает выносливость, держит в форме сердечно-сосудистую систему.

Огромный плюс этого вида тренинга: начинать можно с низкоинтенсивных кардиотренировок, а сами занятия обычно проходят на свежем воздухе и многим приносят удовольствие. Для некоторых аэробная активность — это еще и отличная медитация, время для размышлений.

Один из возможных побочных эффектов от видов спорта, связанных с выносливостью, — снижение либидо. Это явление наблюдается у людей, которые тренируются очень долго и/или интенсивно. Поэтому если вам нравятся бег или другие виды активности, связанные с укреплением сердечно-сосудистой системы, важно знать меру.

2. ВИИТ — высокоинтенсивный интервальный тренинг. По сути, это смесь аэробной и анаэробной нагрузки. К такого типа активности можно отнести интенсивную групповую аэробику в фитнес-залах, занятия в стиле фитнес-компании #Sekta, известные западные фитнес-комплексы типа Insanity или Nike Training Club, а также, например, бег на короткие дистанции.

Главные плюсы ВИИТ: требует немного времени и можно заниматься дома. ВИИТ может длиться и 5, и 10, и 20 минут, максимум до часа (столько занимаются лишь самые тренированные люди).

За счет высокой интенсивности вы практически с начала и до конца короткого занятия находитесь на пределе аэробных и анаэробных способностей, при этом получаете максимум нагрузки за короткое время.

Приятное дополнение: дожигание калорий (так называемый эффект EPOC). Повышение расхода энергии после тренировки происходит благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки (кислородный долг, на английском звучит как excess post-exercise oxygen consumption — EPOC). Это как раз и называют дожиганием калорий, в процессе которого организм восстанавливает несколько физиологических показателей до уровня, который был до начала занятия.

Если после обычной размеренной силовой тренировки на эффект EPOC приходится 5–10% потраченных на тренировке калорий, то после высокоинтенсивной интервальной тренировки организм может дожечь 20% и даже больше. Масштаб эффекта EPOC зависит от дозы нагрузки — чем продолжительнее и интенсивнее тренировка, тем большая доля калорий будет потрачена дополнительно после ее завершения.

Однако стоит понимать, что на существенный эффект «дожигания калорий» (те самые 20%) в первую очередь могут рассчитывать самые неадаптированные к тренировкам люди — только приступившие к занятиям новички или те, кто занимается недолго.

И плюс, и минус ВИИТ в напряженном стиле: кому-то подобные тренировки — радость, а кому-то — пытка. Мы уверены, что тренировки должны приносить удовольствие, в противном случае отказ от них — вопрос времени. Невозможно долго заниматься только на силе воли.

В целом ВИИТ предназначен для укрепления функции сердечно-сосудистой системы (улучшения физической формы), а также для сжигания большого количества калорий за максимально короткое время.

Однако у высокоинтенсивного интервального тренинга есть и противопоказания. Специалисты Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) предупреждают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает. Нельзя сбрасывать со счетов и генетическую предрасположенность к ишемической болезни, риск возникновения которой также вырастет в разы, если человек сломя голову начнет ставить рекорды в стометровках.

3. Силовые тренировки / анаэробный тренинг. Это все, что связано с подниманием тяжелых предметов — гантелей, штанг, занятия на тренажерах или силовые тренировки со своим весом. К анаэробному тренингу относятся и тренировки бегунов, гребцов, велосипедистов на короткие и средние дистанции, а также атлетов, которые прыгают, толкают или метают.

Силовой тренинг — это самый эффективный тип нагрузки для развития максимальной силы или объема мышц.

В отличие от аэробного тренинга, силовыми тренировками (если вы, конечно, не выступающий спортсмен) рекомендуется заниматься не каждый день: обычно двух-трех занятий на одну мышечную группу в неделю достаточно, так как такой тип нагрузки требует более продолжительного восстановления.

Любопытная деталь: в отличие от видов спорта, связанных с выносливостью, работа в силовом стиле с умеренным тренировочным объемом повышает либидо.

Важно знать, что по мере увеличения нагрузки в работу вовлекаются все типы мышечных волокон. Если с маленьким весом главным образом задействованы медленные мышечные волокна и первый тип быстрых, то при работе с тяжелыми весами включаются все типы волокон. И даже при занятиях с малыми весами до отказа подключаются быстрые волокна второго типа.

К предлагаемому разделению видов физических активностей у нас есть перечень важных дополнений.

Любую физическую активность можно отнести к одному из трех типов, если посмотреть внимательно. Пусть не на все сто процентов, но с каким-то из типов ваша любимая активность все же совпадает. Например, танцы на шесте относятся к силовым нагрузкам (если вы выполняете упражнения на шесте, а не просто танцуете рядом), а гребля на байдарках на длинные дистанции — к аэробным. Важно понять, каким видом активности вам больше хочется и нравится заниматься.

Не обязательно останавливаться на чем-то одном. Бег + силовые, силовые + плавание, плавание + ВИИТ — любые варианты хороши. Главное — ваше удовольствие, грамотно составленный тренировочный график, полноценное восстановление и, конечно же, цели!

Разным целям — разный тип тренинга. Для роста объема или силы мышц эффективнее силовые, для более интенсивного сжигания калорий — объемные силовые тренировки с относительно высоким количеством повторений и ВИИТ, для развития выносливости — виды спорта на выносливость. В целом все просто (и наука доказывает специфичность тренировок) — что хотите развить, то и тренируйте.

Важно понимать, что некоторые задачи противоречат друг другу и наш организм физиологически не способен одновременно достичь двух противоположных целей на высоком уровне.

Например, если сконцентрироваться только на силовом тренинге, вы можете дойти до своего «потолка» в росте мышечной массы. Но если вы три раза в неделю тренируетесь с отягощениями и три раза в неделю бегаете на длинные дистанции, не рассчитывайте на достижение максимальных результатов в увеличении мышц.

Любой вид силовых тренировок растит мышцы. Все зависит от организации тренировочного процесса: объема и интенсивности тренировок, восстановительных возможностей и, конечно же, генетики. Как уже было сказано, мышцы примерно одинаково растут и от работы с тяжелыми весами, и от многоповторки, если тренироваться до отказа. Также нельзя забывать о питании с небольшим избытком калорий и достаточным количеством белка.

Все типы тренинга — жиросжигающие. На тренировке любого типа можно оставить несколько сотен калорий за час, да и жиросжигание не зависит от того, как именно вы потратили энергию. Жиросжигание — это прежде всего вопрос питания: если, несмотря на тренировки, вы все равно съедаете больше, чем тратит ваш организм, будете набирать вес.

Принцип специфичности нагрузки: что тренируешь, то и улучшается

После Олимпиады 2018 года, где Усейн Болт снова собрал «золотой урожай», американские любители бега стали спорить, за какое время атлет пробежит более привычную им дистанцию — милю[33]. На что агент Болта сказал: «Усейн никогда не бегает милю».

Многочисленные исследования показывают: что тренируешь, то и улучшается. В этом же кроется и ответ на вопрос новичков в спортзале: «Что лучше — тренажеры или свободные веса?» Смотря для чего. Ответ ученых после серии исследований: если тренируешься на тренажере, то показываешь на нем лучше результат, чем те, кто тренировался со свободными весами. И наоборот: те, кто регулярно приседает со штангой, показывают результат в этом упражнении лучше, чем те, кто жал ногами платформу.

По этой причине Болт не бегал на средние и длинные дистанции[34].

Переутомление, перенапряжение и перетренированность

Во время тренировок наши тела утомляются, а во время восстановления — развиваются: к примеру, организм запускает процессы восстановления (и сверхвосстановления, чтобы справиться с нагрузкой в следующий раз) мышечных волокон. В целом именно в этот период растут сила и объем мышц.

Поэтому важно повторить: восстановление — такая же важная часть тренировочного процесса, как и сама физическая активность.

И вот что происходит со спортивными результатами, если не давать телу времени на восстановление. Этот график взят из научного исследования[35] и наглядно показывает, как растут результаты спортсмена при нормальном режиме восстановления и при недостаточном.

Если тело не успевает восстанавливаться и получает новый стресс в виде очередной порции нагрузки (как физической в спортзале, так и нервного напряжения в обычной жизни), то недовосстановление постоянно усиливается. И если регулярно игнорировать сигналы организма, продолжать мучить тело, то можно впасть в намного более опасное состояние — перетренированность. Выход из него уже будет не таким простым и безболезненным.

Эксперты так называют этапы игнорирования восстановления: переутомление, затем перенапряжение и более серьезная стадия — опасное состояние перетренированности.

Переутомление легко заметить на начальных этапах. Ваш организм начал хуже реагировать на обычную нагрузку: пульс возвращается в норму медленнее, период восстановления после тренировок стал дольше, усилилось психологическое сопротивление тренировкам. Если вы заметили за собой подобные повторяющиеся симптомы, то эксперты рекомендуют просто отдохнуть от тренировок одну-две недели.

Если же проигнорировать эти сигналы и продолжить себя нагружать еще сильнее, то переутомление может перейти в перенапряжение.

Перенапряжение — это уже серьезное несоответствие нагрузок и готовности человека к их выполнению. При этом, как и болезни, перенапряжение бывает острым и хроническим. Острое может проявиться один раз, хроническое — мучить постоянно из-за регулярного переутомления, оно даже подразделяется на клинические формы.

Перетренированность — это следующее за перенапряжением патологическое состояние. Определить перетренированность с помощью анализов довольно сложно: подобные гормональные изменения могут происходить и при нормальных колебаниях объема нагрузки. Точно так же, по мнению фитнес-эксперта Сергея Струкова, «снижение результатов в упражнениях не является надежным критерием перетренированности». Более того, он же делает вывод: единых и четких критериев, что же такое перетренированность, нет.

Но она по-настоящему опасна и проявляется в нарушении взаимодействия между корой головного мозга и отделами нервной системы, мышцами и внутренними органами. Она приводит к ослаблению иммунитета, снижению работоспособности и спортивных результатов, расстройству сна, настроения.

В это состояние можно погрузиться, если долго и упорно игнорировать переутомление и перенапряжение и продолжать, стиснув зубы, добавлять нагрузку, несмотря ни на что.

Но мало того что результаты начнут ухудшаться и о самих тренировках в таком состоянии придется забыть, и весьма надолго — перетренированность не проходит за несколько дней и даже недель (!) отдыха. Если вы довели себя до такого состояния, эксперты рекомендуют взять паузу не менее чем на полгода. Иногда спортсмены даже вынуждены закончить карьеру.

Как сильно можно напрягаться в спортзале, чтобы не впасть в перетренированность? Это во многом определяется генетически и, конечно же, зависит от режима тренировок и отдыха. Самое важное — прислушиваться к сигналам тела, настроению, понимать важность отдыха и давать его себе без чувства вины.

Для того чтобы вовремя обнаружить переутомление (и предотвратить перетренированность), наблюдайте за своим общим самочувствием, настроем, желанием тренироваться и ощущениями после физической нагрузки. Помните, с чего мы начали: на тренировку важно идти с хорошим настроением и получать по ее итогам удовольствие. Иначе в любом случае вы долго не протянете. В спортзале.

Четыре принципа тренировочного процесса

Фитнес-эксперт Ассоциации профессионалов фитнеса (FPA), автор книги «Основы фитнес-тренировки» Сергей Струков выделяет четыре основных принципа, которые применимы к любому типу тренинга.

1. Специфичность нагрузки

Выберите то, что хотите развивать в первую очередь. В случае силовых тренировок — одно-два приоритетных упражнения, благодаря которым вы хотите добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности[36]. Например, вы хотите научиться подтягиваться на перекладине 10 раз или приседать со штангой в два своих веса. И рецепт один: чтобы приседать много, нужно много приседать.

Сергей Струков выделяет в качестве незаменимых вот эти четыре упражнения: становая тяга, приседание со штангой, приседание со штангой на одной ноге / выпады, приседание со штангой в машине Смита.

Задача вспомогательных упражнений — дополнить основные, сбалансировать нагрузку на организм в целом.

Если чувствуете боль и дискомфорт до тренировок, они должны исчезнуть или как минимум существенно уменьшиться после правильной нагрузки. Помните, важно прислушиваться к своему телу.

2. Непрерывность нагрузки

Не следует надолго прерывать занятия. Если нет возможности тренироваться полноценно, оставьте как минимум одно достаточно интенсивное занятие в неделю и увеличьте прочую физическую активность, например больше ходите пешком.

3. Прогрессивная сверхнагрузка

Принцип прост: чтобы результаты улучшались, нагрузка должна постепенно увеличиваться. При этом важно понимать, что она не должна расти на каждом занятии и уж тем более не сразу во всех упражнениях.

Однако периодически (не реже раза в две недели) нагрузка, близкая к максимуму, должна применяться даже в период поддерживающих тренировок.

Также важно чередовать периоды высокой нагрузки со средней и малой.

Вот три самые характерные ошибки, по мнению фитнес-эксперта Струкова:

1) начинать занятия с максимально доступной нагрузки или стараться постоянно поддерживать максимальную интенсивность;

2) пытаться улучшить результаты сразу во всех упражнениях;

3) не пытаться увеличить нагрузку вообще.

4. Единство нагрузки и восстановления

Важность периода восстановления для тренировочного процесса, о котором мы уже писали: питание, сон, окружающая обстановка — все это, безусловно, имеет значение и должно соотноситься с целями. Например, в период ограничения калорийности рациона не следует планировать наращивание силы. Во время высокого стресса из-за сложностей на работе или в семейной жизни тоже не стоит ставить силовые рекорды.

Всегда помните о важности восстановления и опасности получить перетренированность, если вы будете хронически не успевать восстанавливаться.

Кардио / аэробный тренинг: принципы, рекомендации, мифы

«Кардио» в переводе с греческого — сердце. Кардиотренировки напоминают нам, что аэробная нагрузка — прекрасная профилактика болезней сердечно-сосудистой системы.

И именно на сердечный ритм важно ориентироваться при таких занятиях. В тренировочном пособии ACSM рекомендуется проводить кардиотренировки в зоне от 50 до 85% от максимального пульса. Определить его лучше всего по усовершенствованной в 2007 году формуле, которая заменила более известную, но устаревшую «220 минус возраст».

Современная формула расчета максимального сердечного ритма выглядит так:

Макс. сердечный ритм=207–(0,7×возраст).

То есть для человека в возрасте 30 лет это 186 ударов в минуту:

207–(0,7×30)=186.

Но всегда помните, что вы не усредненный человек и лично для вас это число может быть больше или меньше. Тем не менее среднестатистическому 30-летнему человеку рекомендовано тренироваться в рамках интенсивности, которая заставляет сердце делать 93–158 ударов в минуту.

Вот рекомендации ACSM по количеству или длительности кардиотренировок для здоровых людей: пять или более тренировок средней интенсивности минимум по 30 минут каждая (не меньше 150 минут в неделю) либо три и более тренировок высокой интенсивности минимум по 20 минут каждая (не меньше 75 минут в неделю).

Миф о зоне жиросжигания

Есть люди, которые думают, что жир топится только во время кардиотренировок и только если пульс находится в особой так называемой жиросжигающей зоне.

Часто в спортзалах на кардиотренажерах можно увидеть наклейки с обозначением этой особой зоны. Друзья, мы много раз писали в этой книге и не поленимся еще раз — жиросжигание зависит только от разницы между потраченными и потребленными калориями.

Кардиотренировка в любой зоне способствует жиросжиганию (как и любые другие упражнения, включая обыкновенную прогулку), так как его первопричина — это дефицит энергии, который кардионагрузка (как и любая другая активность) только помогает создавать.

Миф о кардиотренировках натощак

Один из самых типичных мифов о связи кардионагрузки и похудения: если нагружать себя непременно на голодный желудок, то телу неоткуда будет брать энергию для активности, и оно будет вынуждено сжигать жир, чтобы получить ее. И хотя на первый взгляд такая стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодный» кардиотренинг эффективнее «сытого».

В 2011 году Шонефельд провел обзор исследований и выяснил, что кардионагрузка натощак не позволяет сжигать больше жира, чем аналогичные тренировки на сытый желудок.

Ученый делает вывод: во время «голодных» кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жирных кислот из жировых клеток выходит значительно больше, чем сжигается. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, все равно конвертируются обратно в жировую ткань.

Получается, что все снова и снова упирается в закон энергетического баланса: не важно, ели вы до нагрузки или после, важно, сколько в среднем вы съели по итогу суток или даже в среднем за неделю или две.

Жир будет гореть только при общем суточном недостатке энергии, и неважно, бегали вы голодным или сытым.

Совмещение кардио- (аэробных) и силовых (анаэробных) тренировок

Специалисты из американской Национальной академии спортивной медицины (NASM) рекомендуют практиковать анаэробный и аэробный тренинг, потому что они развивают разные способности организма.

Кардиотренировкам рекомендуется отводить отдельный от силовых занятий день. Если же приходится их совмещать, тогда кардионагрузка должно следовать после тренировки с отягощениями. Это объясняется тем, что во время силовой тренировки организм главным образом использует энергию, которая хранится в гликогеновых запасах мышц.

Если перед силовой сессией провести интенсивную кардиотренировку, количество мышечного гликогена снизится, энергии останется меньше и эффективность силовой тренировки будет заметно ниже. Кроме того, в случае проведения силовой тренировки после кардиосессии возрастает риск получить травму из-за физической и моральной усталости.

ВИИТ: принципы, рекомендации, мифы

Несмотря на то что ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), он же на английском HIIT (high-intensity interval training), был придуман десятки лет назад, именно в последние годы этот вид тренинга начал пользоваться сумасшедшей популярностью.

В своей статье о ВИИТ бывший президент Международной ассоциации спортивных наук (более известной как ISSA) доктор Фред Хэтфилд признался, что раньше он и не предполагал, насколько этот тренировочный метод эффективен для улучшения уровня физической подготовки. Посетив военно-морскую базу США в Японии, он узнал, что именно высокоинтенсивный интервальный тренинг используют для подготовки морских пехотинцев.

Что такое ВИИТ

Большинство тренировок на выносливость, такие как быстрая ходьба, бег или ходьба на степпере, выполняются с постоянной умеренной интенсивностью на уровне приблизительно 60–65% максимального сердечного ритма. Эти тренировки длятся достаточно долго: как правило, от 40 минут и дольше.

ВИИТ исповедует абсолютно другой тренировочный принцип: это короткие интенсивные действия, чередующиеся с короткими периодами восстановления. Пример ВИИТ — это чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. По сути, ВИИТ — это смесь аэробной и анаэробной работы.

Во время тренировки интервалы интенсивной работы выполняются с усилиями в границах 80–95% уровня максимального сердечного ритма и могут продолжаться от пяти секунд до нескольких минут. За ними следуют периоды восстановления с работой в границах 40–50% уровня максимального сердечного ритма. Длительность периодов восстановления может быть разной и зависит в том числе от опыта ВИИТ.

Тренировка может длиться от 4 до 60 минут, но чаще всего она занимает 15–30 минут.

Важно! Тренироваться по методу ВИИТ рекомендуется только физически подготовленным людям, которые регулярно занимаются. Если вы новичок, начинать с ВИИТ не стоит.

Как работает ВИИТ

По словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг завоевал популярность, потому что дает те же результаты, что и традиционные кардионагрузки, но при меньших временных затратах. Это объясняется тем, что, в отличие от классического кардиотренинга, во время ВИИТ-нагрузки затрачивается больше энергии за минуту, а также расходуется больше калорий за счет эффекта повышенного потребления кислорода (EPOC) после тренировки.

Эксперт Алан Арагон в цикле материалов Myths Under the Microscope («Мифы под микроскопом») сравнил эффективность традиционного кардиотренинга с кардионагрузкой в стиле ВИИТ и предположил, что ВИИТ значительно опережает классический вариант в плане энергозатрат именно за счет более выраженного действия эффекта EPOC.

Авторы нескольких исследований пришли к единому выводу: судя по всему, ВИИТ и традиционный кардиотренинг в умеренном темпе примерно одинаково улучшают физическую форму и способствуют похудению. Однако у ВИИТ есть одно большое преимущество: этот вид тренинга значительно экономит время.

Как тренироваться в стиле ВИИТ

Специалисты из ACSM рекомендуют при разработке тренировочной программы учитывать интенсивность, длительность и частоту тяжелых периодов и промежутков восстановления.

Рабочая интенсивность должна составлять минимум 80% максимального сердечного ритма. Если такие напряженные тренировочные промежутки вы оцениваете как «тяжело» или «очень тяжело», вы все делаете правильно.

Интенсивность восстановительных периодов должна находиться на уровне 40–50% максимального сердечного ритма. Темп во время передышки между напряженными промежутками тренировки нужно снизить до комфортного состояния, чтобы вы могли восстановить дыхание и говорить без одышки.

Упражнения для ВИИТ: бёрпи[37], прыжки со скакалкой, спринты, бег в упоре лежа (mountain climbers), выпады — все это может составлять основу для тренировок.

Пример кардиотренировки в стиле ВИИТ

1. Начните тренировку с пятиминутной разминки, прокручивая педали велотренажера в умеренном темпе.

2. Далее следует интервал: 30 секунд интенсивной работы (крутите педали максимально быстро с высоким уровнем сопротивления) сменяются одной минутой восстановления (крутите педали с умеренной интенсивностью, снизив уровень сопротивления). Повторите цикл три-пять раз.

3. В конце тренировки проведите заминку — несколько минут покрутите педали, постепенно доведя интенсивность до минимальной.

Такая тренировка занимает примерно 15 минут, включая разминку и заминку.

По мере роста тренированности можно увеличивать периоды интенсивной работы, сокращать периоды восстановления и наращивать количество интервалов.

По словам американского специалиста Джима Стоппани[38], 20–30 минут интервального кардиотренинга более чем достаточно, чтобы получить эффект.

Недостатки ВИИТ

Эксперты предостерегают: если человек ведет малоподвижный образ жизни, курит, страдает гипертензией, диабетом или гиперхолестеринемией, риск возникновения ишемической болезни сердца из-за ВИИТ-тренировок резко возрастает.

Несмотря на предостережения, во многих западных странах в медицинских центрах ВИИТ успешно используется в качестве терапии для людей с сердечно-сосудистыми и другими заболеваниями.

Одним ВИИТ может принести результат и улучшить состояние здоровья, а другим этот вид тренировок противопоказан. Обязательно проконсультируйтесь с врачом, перед тем как добавить тренировки в стиле ВИИТ к своей программе.

Силовой тренинг: принципы, рекомендации, мифы

В соответствии с принципом специфичности (что тренируешь, то и развивается) силовой тренинг наиболее эффективен для развития силы и объема мышц, но не выносливости. И наоборот, к примеру, бег и ВИИТ не особо развивают силу, ведь ключевой параметр таких тренировок — увеличение аэробных и анаэробных показателей соответственно.

Параметры эффективной силовой тренировки

Ученые исследовали влияние самых разных факторов на рост мышечной массы и силы. Мы приводим свежие данные о разных аспектах силовых тренировок.

Свободные веса или тренажеры

Шонефельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц.

По словам фитнес-эксперта Сергея Струкова, свободные отягощения дают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, они эффективнее для тренированности[39]. С другой стороны, преимущество становится одновременно и недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Поэтому вы можете самостоятельно работать со свободными весами, если уже владеете правильной техникой, в ином случае — только под присмотром тренера.

Впрочем, главное, что стоит понимать, — нет правильного ответа на вопрос, что лучше: свободные веса или тренажеры. Тут важно будет напомнить о принципе специфичности нагрузки, неоднократно проверенном научными опытами: что тренируешь, то и улучшается.

Состав упражнений

Совет Сергея Струкова: выберите одно-два упражнения для основы тренировочного процесса — они приоритетны, именно в них нужно добиться улучшения одной из способностей: силы, выносливости, мощности.

Это преимущественно приседания, тяги, жимы со свободными весами.

Мы рекомендуем выбирать в качестве основных упражнения, нагружающие крупные мышечные группы: ноги и ягодичные мышцы (пример: приседания со штангой, жим платформы), мышцы спины (становая тяга, подтягивания на перекладине), мышцы груди (жим штанги на скамье).

Все остальные упражнения, которые вы не отнесли к основным, вспомогательные. Они выполняются с меньшей интенсивностью, часто с увеличенным количеством повторений. Задача вспомогательных упражнений — дополнить воздействие основных, сбалансировать нагрузку на опорно-двигательный аппарат и организм в целом. Важно не нагружать себя слишком сильно во вспомогательных упражнениях и основной упор делать на приоритетные.

Для хорошей тренировки вполне достаточно выбрать одно любое упражнение на каждую из перечисленных мышечных групп. Более того, на одной тренировке вы можете ограничиться пятью-шестью упражнениями, пропуская то одну, то другую небольшую мышечную группу (например, бицепс, трицепс, задние дельтовидные). Помните, что для вашего здоровья лучше недоработать, чем перегрузиться.

Упражнения внутри каждой мышечной группы можно чередовать: сегодня вы приседали, в следующий раз можете сделать выпады.

Примеры упражнений на разные мышечные группы

Порядок упражнений

Начинать тренировку эксперты рекомендуют именно с основных упражнений, предпочтительно комплексных, со свободными весами (речь идет, например, о таких базовых упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга), и постепенно переходить к тренажерам, оказывающим дополнительное воздействие на небольшие группы мышц.

Основной принцип: сначала тяжелые, основные для вас упражнения, потом — вспомогательные.

Сплит (тренировка разных групп мышц в разные дни) или фулбади (тренировка всего тела за раз)

Почти все авторитетные фитнес-специалисты в один голос говорят: для новичка необходимо прописывать тренировку, где задействованы все мышечные группы. И сосредоточиться на изучении техники базовых упражнений и оборудования в зале.

Эталонная тренировка для новичка от экспертов уважаемого и давно популярного ЖЖ-сообщества ru_healthlife представляет собой именно фулбади.

Впрочем, есть и альтернативное мнение: спортивный физиолог и фитнес-тренер из Швейцарии Марко Тоиго считает несправедливым общепринятое мнение, что новички должны тренировать все тело в один день, а атлеты среднего уровня и опытные — переходить на сплиты. По его мнению, то, как организована тренировка, никак не связано с опытом спортсмена.

Тем не менее любопытно, что же эффективнее. Есть исследование Брэда Шонефельда, в котором участвовали 20 атлетов мужского пола. Их разделили на две группы, одна из которых тренировала все тело три раза в неделю (по одному упражнению на мышечную группу), а другая — каждую мышечную группу по разу в неделю.

По итогам исследования оказалось, что толщина некоторых мышц увеличилась больше все же в группе, участники которой тренировали все тело три раза в неделю, однако показатели силы (одного повторения на максимум в жиме лежа) в обеих группах оказались примерно одинаковыми. Впрочем, делать окончательные выводы по одному исследованию с такой маленькой выборкой не стоит, ученые еще работают над этим вопросом.

Тренировки всего тела за раз, как и занятия по сплит-системе, имеют свои преимущества и недостатки.

Как именно тренироваться, зависит только от ваших предпочтений, свободного времени и восстановительных возможностей. В итоге выбор за вами: тренируйтесь так, как вам больше нравится и как эффективнее лично для вас.

Сколько должно быть упражнений и как долго должна длиться тренировка

Многие специалисты рекомендуют тратить на тренировку около часа. За это время можно без спешки сделать разминку и пять-семь упражнений по три-четыре подхода в каждом. Впрочем, оптимальная длительность тренировок зависит от конкретного человека: его опыта, восстановительных возможностей, свободного времени, самочувствия во время физической нагрузки и прочих факторов.

Мы снова повторимся: прислушивайтесь к себе, делайте как лучше вам, ваш комфорт и радость от занятий важнее зачастую спорных нюансов тренировочного процесса.

Как подобрать вес и когда его увеличивать

Не нужно устраивать из тренировок проверку организма на прочность. В целевых упражнениях попытка увеличить вес в подходах предпринимается не чаще раза в две недели.

Считается, что нагрузку следует немного увеличить, если вы способны выполнить одно-два дополнительных повторения в выбранном диапазоне (например, 8–10 ПМ[40]) на двух тренировках подряд.

Количество повторений для роста мышц в каждом подходе

Идеального количества повторений для роста мышц, скорее всего, попросту не существует. Сегодня ученые практически доказали это. Исследования нескольких последних лет показывают, что мышцы растут примерно одинаково как при низком, так и при среднем и высоком количестве повторений, если тренироваться до отказа. Например, в исследовании 2015 года одна группа испытуемых выполняла 25–35 повторений до отказа, а вторая — 8–12. В результате тренировок в течение восьми недель участники в обеих группах вырастили примерно одинаковое количество мышц. При этом в первой группе на 16,6% выросла силовая выносливость (у остальных участников она даже снизилась), а в другой — силовые показатели (19,6% по сравнению с 8,8%).

В 2017 году был опубликован систематический обзор исследований с метаанализом. В нем авторы сравнивали эффект тренировок сравнительно низкой (ниже 60% одноповторного максимума) и высокой (выше 60% одноповторного максимума) интенсивности. В результате ученые пришли к выводу, что мышцы растут примерно одинаково при любом диапазоне повторений. Однако чем выше была интенсивность тренировок, тем больше росли силовые показатели. Самый эффективный способ максимально нарастить мышцы — тренироваться в разных диапазонах повторений. При этом чем он уже (чем больше вес и меньше повторений в одном подходе), тем значительнее увеличиваются силовые показатели. Это важный момент, который необходимо учитывать, если вы хотите систематически прогрессировать в тренировочных весах.

Количество подходов в каждом упражнении

Как показало множество исследований, выполнение трех-четырех подходов в одном упражнении оптимально для роста силы и массы у тех, кто уже имеет опыт в тренировках.

Если вы только начинаете занятия в спортзале, тренеры рекомендуют начинать с одного-двух подходов в каждом упражнении.

Однако здесь важно учитывать не только количество подходов на одну группу мышц за одну тренировку, но и общее количество подходов на группу мышц в неделю. Пока ученые продолжают изучать этот вопрос, эксперты Лайл Макдоналд и Ник Туминелло имеют схожее мнение, основанное на данных исследований и практическом опыте работы с клиентами. Они считают, что оптимальное количество подходов в неделю — от 9 до 20. Само собой, с началом силовых тренировок нужно выполнять меньше 9 подходов на группу мышц в неделю, медленно увеличивая объем по мере тренированности.

Надо ли делать повторы до мышечного отказа?

Мышечный отказ — это когда во время упражнения вы полностью выложились и больше не способны сделать ни одного повторения, даже за миллион долларов.

Так надо делать всегда, иногда или никогда? Это один из вопросов, единодушного ответа на который нет у ученых и экспертов.

Тренировки с «отказными» сетами были крайне популярны в конце 1990-х годов, но и по сей день продолжаются дискуссии, надо ли доводить подходы до отказа.

В пользу работы до мышечного отказа приводят научные аргументы. Например, исследование Камерона Митчелла 2012 года показало, что тренировки до отказа с весами как 30%, так и 80% ПМ стимулируют одинаковые прибавки мышечной массы[41].

Работа до отказа, безусловно, дает ощутимый эффект даже с малыми весами, но у нее есть несколько важных минусов.

Первое: эксперты не рекомендуют ее из-за возрастающего риска получить травму. Дело в том, что при работе до отказа практически неизбежно нарушается техника выполнения упражнения и резко вырастает риск получить повреждение. Особенно важно в некоторых многосуставных упражнениях[42] (жим штанги на горизонтальной скамье, приседания со штангой) выполнять подходы до отказа со страховкой — тренера или партнера по занятиям. А начинающим работа до отказа вообще не рекомендуется.

Второй недостаток подходов до отказа: перенапряжение нервной системы. Возможные последствия — рост риска переутомления, активная выработка гормонов стресса, например кортизола.

Поэтому эксперты рекомендуют если и работать до отказа, то не увлекаться и делать это не на каждой тренировке и не во всех упражнениях.

Кстати, при подготовке к соревнованиям советские тяжелоатлеты основную часть работы выполняли с весом от 1/3 до 2/3 повторений от повторного максимума (при работе с диапазоном в 70–90% ПМ). То есть если они могли присесть со штангой до отказа три раза, то выполняли или один, или два повтора, но не все три. А для весов больше 90% ПМ делали только одиночные повторы.

Сколько нужно отдыхать между подходами

Раньше считалось, что для максимального роста силы нужны длинные паузы между подходами — около трех минут, а для роста мышц в объеме лучше отдыхать меньше — около минуты, но эта информация устарела.

В 2014 году Брэд Шонефельд в своем научном обзоре сделал вывод, что укороченные интервалы не помогают набрать больше мышечной массы. Вывод ученого укладывается в концепцию комфортного выбора: вы можете самостоятельно определять, сколько вам нужно отдыха между подходами без ущерба для роста мышц, если его вам достаточно, чтобы в следующем подходе приложить сопоставимые усилия.

В исследовании Шонефельда группу из 21 молодого мужчины поделили на две: часть отдыхала между подходами одну минуту, другая — три минуты. При этом сами тренировки были полностью идентичны. Через восемь недель ученые подвели итоги.

• У группы, отдыхавшей дольше, рост показателей максимальной силы в упражнениях был заметно выше.

• У этой же группы объем мышц также увеличился значительнее, чем у тех, кто отдыхал меньше.

Вывод: не спешите продолжать тренировку, если не отдышались от предыдущего подхода; чем лучше вы восстанавливаетесь, тем эффективнее сможете нагружать мышцы.

Скорость движения

Эксперты рекомендуют тяжелую фазу движения (например, подъем штанги на бицепс) выполнять быстрее — за 1–2 секунды, а легкую (опускание штанги вниз) делать более продолжительной (2–6 секунд). Легкая фаза движения (ее еще называют эксцентрическая) не менее важна, чем тяжелая. Более того, ученые считают, что она даже более значима. «С точки зрения гипертрофии эксцентрическая фаза оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, упражнения с упором на эксцентрическую фазу связывают с более значительным увеличением синтеза белка», — писал в исследовании 2010 года Шонефельд.

Итоговые рекомендации к силовым тренировкам

Чтобы вы не запутались в массиве полученной информации, мы составили итоговую таблицу.

Основные рекомендации по силовому тренингу

Тренировочная стратегия: массонабор / сушка

Так уж сложилось в нашем обществе, что рельефное тело (то есть мускулистое, но при этом с низким процентом жира) считается красивым. И многие, стремясь его заполучить, знакомятся с понятиями «массонабор» и «сушка», которые по традиционной бодибилдерской системе принято чередовать. Эта стратегия для роста мышечной массы базируется на утверждении, что мышцы растут при профиците калорий, а жир сжигается только на дефиците.

Кстати, напомним, что первая часть этого утверждения отчасти опровергнута: у новичков, людей с большим лишним весом, а также после длительного перерыва в тренировках мышцы могут расти и при дефиците калорий при достаточном потреблении белка. Впрочем, на максимальный рост мышц рассчитывать в этом случае не приходится.

Тем не менее главное правило традиционного массонабора звучало как «ешь как можно больше, особенно белка». В этот период считалось нормальным набрать 15–20 кг веса (среди которых, конечно, не только мышцы, но и много жира). С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «всё ок, я на массе».

Подход к сушке не менее экстремален: любители, стараясь перенимать привычки бодибилдеров, урезают углеводы почти до нуля (а вы уже читали, чем это грозит) с целью сжечь набранный в период разгульного массонабора жир.

Но чем больше раскачиваются «качели» массы тела, тем больший стресс получает организм.

Ну а главное, эффективность такой стратегии все равно относительно низка. Проблема в том, что набрать общую массу (не качественную — мышечную, а количественную — жировую) значительно проще и быстрее, чем избавиться от накопленного жира. В результате последующей жестокой и долгой сушки заметная часть с трудом добытых мышц может уйти из-за дефицита калорий.

Современный подход к циклированию массонабора и сушки гораздо более щадящий и не требует жестких скачков в калориях.

Более плавный прирост массы позволит не только лучше выглядеть на протяжении массонаборного цикла, но и заметно сократит период жиросжигания.

Большинство специалистов рекомендуют рассчитать количество калорий для поддержки существующего веса и добавить к нему не более 10–20%. При этом чем больше тренировочный стаж, тем меньшим должен быть избыток калорий.

Правильная стратегия так называемой сушки, или работы на рельеф, подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких приемов.

• Создать умеренный, а не резкий дефицит калорий.

• Увеличить потребление белка до двух и более граммов на 1 кг веса.

• Стараться сохранить интенсивность на тренировках (не переходить на многоповторку), но сократить тренировочный объем.

Миф о работе на рельеф

Один из самых заскорузлых мифов: будто бы существуют специальные тренировочные стратегии работы на рельеф. Точно так же как принято считать, что диапазон 3–5 повторений рассчитан только на развитие силы, а 8–12 — только на объем мышц, 15–20 повторений принято считать работой на рельеф. Как мы уже выяснили, каждый из этих диапазонов растит мышцы и в разной степени силу. Что касается жиросжигания, то здесь вопрос не столько в тренировках, сколько в питании. Более того, многоповторный тренинг может даже навредить.

Для сохранения мышечной ткани в условиях дефицита калорий нужно стараться как минимум сохранять силовые показатели, которые сильно «завязаны» на интенсивности (вес на штанге). Работа с легкими весами и увеличением количества повторений — это снижение интенсивности. По этой причине в период дефицита калорий эксперты рекомендуют не снижать вес на штанге, но сокращать тренировочный объем (количество тренировок и/или упражнений и подходов). Первое поможет сохранить мышцы, а второе — избежать срыва восстановительных процессов (перетренированности).

Миф о жиросжигающих упражнениях и локальном жиросжигании

Как написал однажды в своем блоге в Живом Журнале президент FPA Дмитрий Калашников, «все до одной тренировки — жиросжигающие. Нет ни одной “жиронабирающей” тренировки». Жиросжигание — это вопрос не тренировок, а режима питания. Более того, в процессе абсолютно любой двигательной активности наш организм расходует, а не получает энергию.

Поэтому если где-то вы видите текст про упражнения, рассчитанные на то, чтобы убрать жир с боков, или про жиросжигающую тренировку, знайте: либо вас сознательно обманывают, либо те, кто так пишет, просто не понимают, о чем говорят.

Миллионы людей по всему миру упорно качают пресс, выполняя за тренировку сотни скручиваний, боковых наклонов и подъемов ног в висе, пытаясь сжечь жир на животе. Однако физиология нашего организма устроена таким образом, что сжигать жир в отдельной области тела мы не можем. Локальное жиросжигание невозможно.

Собственно, если хоть немного вдаться в подробности и осознать, как именно сжигается жир, сразу расхочется делать сгибания в сторону, чтобы «убрать бочка», свисающие с пояса джинсов.

Если упростить, то процесс сжигания жира состоит из трех этапов.

1. Мобилизация жира. Под воздействием биохимических реакций организма поступает «команда» о нехватке энергии и необходимости восполнить ее за счет запасов жира. В результате происходит расщепление триглицеридов, которые хранятся в жировых клетках, до жирных кислот и глицерина с их последующим выходом в кровоток.

2. Затем растворенный в крови жир в виде жирных кислот транспортируется в места окисления (сжигания).

3. Окисление — собственно сжигание жирных кислот для производства энергии (АТФ). Несожженные жирные кислоты из крови снова могут запасаться в качестве долгосрочных запасов энергии, то есть опять превращаться в жир.

Мы не можем сжигать жир только в каком-то конкретном месте нашего тела, например в области живота, бедер или ягодиц, потому что не имеем возможности заблокировать ответственные за сжигание жира гормоны и ферменты в нужном нам участке тела.

Впрочем, есть тому и научные доказательства. Приведем данные классического исследования, проведенного еще в 1971 году, объектами которого стали теннисисты. Как вы понимаете, одна рука у теннисистов ведущая и работает значительно больше другой. Как результат у мужчин-теннисистов окружность предплечья активной руки в среднем на 2,25 см больше по сравнению с менее активной рукой, а у женщин — на 1,15 см. Что касается толщины слоя подкожного жира, то между правой и левой руками теннисистов не наблюдалось значительной разницы.

В последующие годы было проведено не одно исследование, подтвердившее эти данные.

Более того, в одном из исследований при точных измерениях обнаружили, что за 30 минут тренировки на каждые прилегающие к мышце 100 г жировой ткани дополнительно мобилизовалось всего лишь 0,6–2,1 мг жира (обратите внимание: миллиграмма, не грамма!).

Чтобы понять, насколько эти цифры мизерны и не имеют никакого значения в реальной жизни, ученый Лайл Макдоналд провел расчет для человека, у которого на определенном участке тела, скажем на животе, накопилось 5 кг жира. У такого человека за 30 минут тренировки пресса в лучшем случае дополнительно мобилизуется всего лишь 0,03–0,1 грамма жира из его «неприкосновенного запаса» объемом 5 кг.

Как откладывается жир

Но почему тогда самые большие жировые пласты так упорно накапливаются именно на животе, ягодицах, бедрах и других проблемных участках тела? Такой избирательный тип отложения жира имеет объяснение.

Гормоны, запускающие процесс его мобилизации, действуют на жировые клетки через адренорецепторы, которые располагаются на поверхности клеток. При этом сами рецепторы разделяются на два класса: альфа и бета. Бета-рецепторы ускоряют высвобождение жирных кислот, поэтому их можно отнести к условно хорошим. Альфа-рецепторы выполняют противоположную функцию — тормозят его, стимулируя сохранение жировой ткани, поэтому их можно назвать условно плохими.

По большей части именно от соотношения альфа- и бета-рецепторов в отдельных участках тела зависит, насколько легко вы можете избавляться от жира в каждой конкретной области. Таким образом, когда вы теряете жир, одни участки тела уменьшаются в объемах быстрее (из-за большей концентрации бета-рецепторов), а другие сопротивляются до последнего (из-за большей концентрации альфа-рецепторов). Свою роль здесь играет и кровоток.

Все это обусловлено генетикой, то есть то, в каких местах у вас в первую очередь накапливается и в последнюю очередь сжигается жир, заложено на генетическом уровне. Вмешаться в этот порядок вы не можете ни тренировками, ни режимом питания.

Также стоит отметить, что распределение жира имеет эволюционное значение. У женщин жир особенно хорошо накапливается в области ягодиц и бедер и уходит оттуда в последнюю очередь. Существует теория, что сотни тысяч лет назад при длительном отсутствии пищи это помогало женскому полу выживать и вынашивать плод за счет мобилизации жира из самых упрямых мест для обеспечения организма энергией[43].

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Каждый из нас пропускает тренировки по разным причинам. Многие при этом опасаются, что манкирование даже одной тренировкой сразу же сказывается на спортивной форме. Однако иногда нашему организму нужны небольшие периоды полного отдыха от физических нагрузок, особенно силовых.

В процессе регулярных тренировок (и особенно интенсивных) организм находится в стрессовом состоянии. Именно поэтому время от времени эксперты рекомендуют делать кратковременные перерывы ради того, чтобы дать ЦНС, мышцам, связкам, сухожилиям восстановиться. Но важно не переборщить с длительностью отдыха, ведь в противном случае в игру вступит правило «используй или потеряешь», которое подразумевает потерю специфических способностей нашего тела (выносливости, силы, гибкости, ловкости) с прекращением тренировок.

Наука говорит, что есть два важнейших фактора, влияющих на скорость потери формы: длительность перерыва и уровень тренированности на момент его начала.

Намного проще вернуть утерянный уровень спортивной формы, если вы долго и регулярно тренировались: если вы систематически нагружались три-четыре раза в неделю более года, ваша мышечная память и выносливость сохранятся лучше, чем у новичков.

Потеря тренированности может ухудшаться с разной скоростью в зависимости от того, чем конкретно вы занимаетесь — силовым или кардио. Сила падает намного медленнее, выносливость — быстрее.

Потеря силы

У большинства опытных спортсменов потеря силы начинает проявляться лишь после двух-трех недель прекращения тренировок, но это также зависит от условий, в которых находится организм во время перерыва.

В 2001 году в журнале Medicine in Science and Exercise, издаваемом Американским колледжем спортивной медицины (ACSM), был опубликован обзор нескольких исследований, в которых изучались степень влияния перерыва в тренировках на силовые показатели бегунов, гребцов и «силовиков». У всех групп тренирующихся было выявлено минимальное снижение силовых показателей даже после наступления четвертой недели без тренировок.

Обратимся к любопытному исследованию, которое в 2011 году провели японские ученые. Во время эксперимента 15 новичков разделили на две группы. Обе группы выполняли жим на горизонтальной скамье с высоким уровнем интенсивности. При этом первая группа тренировалась 15 недель подряд, а вторая после шести недель занятий сделала трехнедельный перерыв и продолжила тренировки на протяжении следующих пяти недель. По итогам 15 недель ученые сравнили результаты и выявили, что обе группы испытуемых имели идентичные силовые показатели, то есть трехнедельный перерыв в тренировках у новичков никак не сказался на итоговом результате.

Потеря аэробных способностей

По словам эксперта в области спортивной медицины Элизабет Куинн, потеря аэробных способностей у опытных атлетов происходит достаточно быстро. Специалист упоминает об исследовании, в котором опытные спортсмены после года тренировок на три месяца полностью прекратили заниматься. В итоге ученые обнаружили, что за время перерыва показатели выносливости у атлетов упали на целых 50%.

Еще одно исследование, которое указывает на быструю потерю аэробных способностей, проведено в 1985 году учеными из Дании. В эксперименте участвовали девять опытных атлетов, тренирующихся в аэробном стиле. Перед началом эксперимента участники отводили занятиям на выносливость от 6 до 10 часов в неделю. В период испытания их тренировки сократились до одной высокоинтенсивной 35-минутной сессии в неделю. После четырех недель показатели выносливости у атлетов снизились на 21%.

Показатели новичков тоже падают. Мы нашли такой эксперимент: новички, ведущие сидячий образ жизни, два месяца занимались на велотренажерах. После восьми недель у испытуемых были замечены существенные улучшения в работе сердечно-сосудистой системы, их аэробные показатели также значительно повысились. Но после двухмесячной паузы ученые обнаружили полную потерю улучшений: все показатели вернулись к уровню аэробных способностей, которыми они располагали до начала тренировок.

Глава 6. Сон и стресс

* * *

Национальный фонд сна США провел исследование, по результатам которого выяснилось, что все больше людей спят менее шести часов в сутки. При этом 75% опрошенных указали, что испытывают проблемы со сном несколько раз в неделю.

Другое исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, выявило, что люди, которые спят ночью менее шести часов, в 4,2 раза более подвержены простудным заболеваниям. При этом у испытуемых, которые спали более шести, но менее семи часов, не был выявлен подобный риск.

Президент Американский академии медицины сна Натаниэль Уотсон так прокомментировал это: «Исследование подтверждает точку зрения, что сон представляет собой такой же важный компонент здорового образа жизни, как правильное питание и физическая активность. Людям следует рассматривать сон как средство, благодаря которому они могут укрепить здоровье, а не как что-то, что мешает другим их занятиям».

Простуда — это меньшее из зол, с которым вы можете столкнуться при регулярном недосыпе. Национальный институт здоровья США сообщает, что продолжительный дефицит сна повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек и диабета.

Что дает человеку сон

Медики из Гарвардского университета в Бостоне приводят несколько причин, по которым мы не должны пренебрегать сном. На что же он влияет?

Память и способность учиться

Сон помогает мозгу лучше запоминать новую информацию. Люди, которые ложились спать после того, как что-нибудь учили, показывали лучшие результаты в тестах.

Борьба с усталостью

Плохой ночной сон становится причиной повышенной усталости в течение дня. В результате люди могут неожиданно заснуть в те моменты, когда это совершенно недопустимо, например во время вождения автомобиля.

Настроение

Наверное, каждый замечал, что после беспокойного или недостаточного сна мы чувствуем себя раздраженными, нетерпеливыми и капризными. Если мы не выспались, даже те вещи, которые мы обычно делаем с удовольствием, не приносят положительных эмоций. Если проблемы со сном продолжаются, плохое настроение может перерасти в депрессию.

Здоровье сердца

Серьезные проблемы со сном могут способствовать повышению артериального давления и нарушению сердечного ритма.

Иммунная система

У тех, кто регулярно недосыпает, иммунная система дает сбой. В результате клеткам, выполняющим защитную функцию, становится тяжелее реагировать и эффективно справляться с вирусами, которые постоянно атакуют наш организм.

Влияние сна на жиросжигание

Как вы уже прочли в нашей книге, многие важные показатели улучшаются главным образом именно во время восстановления.

Например, именно во сне вырабатывается больше гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует сжигание жира благодаря активизации фермента, обладающего липолитическим действием. Поэтому полноценный сон помогает худеть, и в подтверждение этому есть научные данные.

Ученые из Университета Чикаго изучали влияние длительности сна на композицию тела. В ходе эксперимента 10 участников с избыточным весом придерживались питания с небольшим дефицитом калорий. Их разделили на две группы: первая спала по 8,5 часа в сутки, а вторая — только 5,5 часа. В результате разница оказалась колоссальной: группа, спавшая меньше, потеряла в среднем на 55% меньше жира, чем группа, которая спала по 8,5 часа в сутки. Те, кто спал мало, в свою очередь, потеряли больше мышечной ткани.

У людей, которые регулярно недосыпают, повышена выработка грелина — это гормон, который вызывает чувство голода. Поэтому недосып часто подталкивает к перееданию.

Также результаты описанного исследования о недосыпе на фоне дефицита калорийности показали более значительное разрушение мышечной ткани на фоне изменившегося из-за недостатка сна гормонального фона.

Тут можно разве что добавить, что недосып не только вызывает физический и психологический стресс, но и пагубно влияет на общее здоровье, иммунитет и внешний вид.

Впрочем, люди, которые спят слишком долго, также не приносят пользу своему здоровью.

Почему много спать вредно

Кембриджский университет в Великобритании провел масштабное исследование, в котором участвовали 10 тысяч человек. В результате выяснилось, что люди, которые спят слишком долго, подвержены риску инсульта.

По итогам исследования ученые также пришли к следующим выводам.

• Люди, спящие ночью девять и более часов, склонны к депрессии. При этом отмечается, что такое состояние, как правило, типично для тех, кто испытывает бессонницу. Впрочем, тут важно не путать причину и следствие: расстройство сна — симптом депрессии, а не причина.

• Когда люди спят слишком долго, они становятся менее активными. Таким образом, их организм расходует меньше энергии, из-за чего человек рискует набрать лишние килограммы.

• Люди, которые спят слишком много, чаще страдают от головных болей.

• Если у вас больная спина, слишком продолжительный сон может еще больше усугубить ситуацию. Не стоит долго отлеживаться в кровати из-за болевых ощущений: наоборот, человек должен быть настолько активным, насколько это возможно.

Сколько же нужно спать, чтобы сон приносил максимальную пользу? Ответ на этот вопрос дают ученые из Национального фонда сна США.

Сколько нужно спать в зависимости от возраста

Хотя на основании исследований невозможно определить точное количество часов сна, которое было бы оптимальным для каждого отдельного человека, ученые дают следующие рекомендации:

• новорожденные (0–3 месяца): оптимальная продолжительность сна — 14–17 часов;

• младенцы (4–11 месяцев) — 12–15 часов;

• дети преддошкольного возраста (1–2 года) — 11–14 часов;

• дошкольники (3–5 лет) — 10–13 часов;

• школьники (6–13 лет) — 9–11 часов;

• подростки (14–17 лет) — 8–10 часов;

• юные (18–25 лет) — 7–9 часов;

• взрослые (26–64 года) — 7–9 часов;

• пожилые (65+ лет) — 7–8 часов.

Стресс — один из главных врагов здоровья

Американский актер Джордж Бёрнс[44], доживший до 100 лет, говорил так: «Если вы спросите меня, какой главный секрет долголетия, я скажу: избегайте забот, стрессов и напряженности. А если не спросите, я все равно это скажу».

Несоответствие реальности и навязанных современным миром идеальных картинок, как должна быть устроена ваша жизнь, постоянно порождает стресс.

Немецкая организация Techniken Krankenkasse, которая занимается страхованием и медицинской помощью, в ходе исследования выявила, что уже сейчас 8 из 10 немцев постоянно испытывают стресс, при этом тенденция тревожная: с годами беспокойство у людей усиливается. Около половины опрошенных утверждали, что за последние три года в их жизни стало больше стрессов.

При этом хронический стресс не просто мешает быстрее восстанавливаться и совершенствовать тело и дух, но и становится причиной снижения иммунитета, а также развития многих физических и психических заболеваний. Именно стресс, на наш взгляд, важная и растущая вместе с информационными потоками проблема человечества.

Вот некоторые доказанные негативные эффекты стресса.

Стресс уменьшает объем мозга

Этот вывод сделали ученые из Йельского университета по итогам исследования мозга 103 здоровых людей.

Ученые зафиксировали уменьшение серого вещества в зоне мозга, отвечающей за эмоции и выполнение физиологических функций. Они подозревают, что такая реакция может быть причиной развития психических заболеваний в будущем.

Хронический стресс повышает риск развития диабета

Ученые из Университета Гётеборга, проанализировав данные исследования, длившегося 35 лет, обнаружили, что постоянный стресс способствует развитию диабета 2-го типа у мужчин. В другом исследовании, опубликованном в Journal of Occupational Medicine, нашли связь между стрессом и риском появления диабета и у женщин.

Стресс повышает риск возникновения инфаркта

Согласно исследованиям, постоянные стрессы могут повышать риск возникновения инфаркта на 27%. А у людей, уже перенесших его и продолжающих испытывать стресс, риск повторного инфаркта в течение двух лет может возрастать на 42%.

Еще одно исследование, проведенное Университетским колледжем Лондона, выявило, что люди, занимающиеся напряженной работой, на 23% больше подвержены риску развития инфаркта.

Хронический стресс ослабляет иммунитет

Во время стресса в организме усиливается выработка гормона кортизола. В результате защитные ресурсы не могут бороться с инфекциями и заболеваниями в полную силу. По этой причине человеку, испытывающему стресс, труднее вылечиться и легче заразиться респираторно-вирусным заболеванием.

Стресс приближает старение

По мнению ученых, именно стрессы — одна из причин приближения старости. Всему виной теломеры — участки хромосомы, отвечающие за возможность деления клетки и, в итоге, за продолжительность жизни. Теломеры укорачиваются при каждом делении клетки, с возрастом деление прекращается и клетка гибнет. По мнение многих исследователей, стресс способен ускорить укорачивание теломер.

Негативное восприятие стресса намного опаснее, чем стресс сам по себе

По своей природе стресс — это не сама сложная ситуация или проблема, а то, как мы ее воспринимаем.

Профессор Дэвид Альмейда из Университета штата Пенсильвания утверждает, что люди, которые хотя и находятся в стрессовой ситуации, но не воспринимают ее такой, менее подвержены развитию заболеваний, чем те, кто считает свою жизнь напряженной.

Полностью исключить стрессы из жизни невозможно, да и не нужно, однако важно учиться действовать в них с минимальными потерями для психического и физического здоровья. Научно доказано, что справляться со стрессом помогают медитация или, например, занятия цигун и тайцзи. Обычные силовые тренировки также снижают уровень напряженности и помогают справиться с его последствиями.

Способов борьбы со стрессом придумано множество. Часть из них связаны с отвлечением: например, на просмотр смешного сериала или чтение книг. Часть — с пищей, например, в одном из исследований у людей, которые ели шоколад, уровень кортизола был ниже, чем у тех, кто не ел.

Не пренебрегайте помощью специалистов, если чувствуете, что стресс — серьезная проблема для вас. Психологи помогут разобраться с мешающими вам установками, что само по себе снизит уровень стресса.

Чтобы успешно бороться со стрессом, стоит больше прислушиваться к себе, уметь осознавать свое состояние и чувства и понимать, чем они вызваны.

С помощью этой книги мы стремимся донести, что созидание здорового образа жизни, образ питания и тренировки должны прежде всего приносить вам радость и уж точно не добавлять стресса в вашу жизнь.

Вместо заключения. С чего начать

Вы решили, что хотите заняться своим здоровьем, а может быть, вас заинтересовал какой-то вид спорта? К чему быть готовыми, как начать тренироваться и не забросить тренировки, как не потерять интерес к здоровому образу жизни? В этой главе мы предлагаем вам инструкцию — первые важные шаги на пути к здоровой жизни.

Шаг 1

Понять свои истинные цели

Мы придерживаемся точки зрения, что все люди разные и все тела прекрасны. К сожалению, еще не все усвоили простое правило «мое тело — мое дело», поэтому позволяют себе снисходительно или презрительно относиться к тем, чьи тела не соответствуют «канону». Но на самом деле размер вашего тела никак не коррелирует с любовью к себе. Ваши тело и душа не нуждаются в строгом надзирателе, постоянном контроле и ограничениях. Они нуждаются в приятии, любви и понимании происходящих процессов.

«Подкачать мышцы» к пляжному сезону или «посидеть на диете» после праздников — это не ЗОЖ, а скорее попытка вписаться в современные стандарты красоты. Однако мы не отрицаем, что есть люди, которые вполне сознательно хотят снизить или повысить процент жира в организме, стать более мускулистым или же, наоборот, более субтильным человеком. Но мы бы хотели, чтобы вы исходили из любви к себе, действовали максимально бережно и нежно.

Шаг 2

Пройти курс теории

И если вы внимательно дочитали до этих строк, то можете считать пункт выполненным.

Шаг 3

Запланировать вид, время и место тренировок

Для начала выделите в своем графике время для занятий собой и присвойте тренировкам высокий приоритет. На начальном этапе вам будет достаточно трех получасовых занятий в неделю. По мере роста тренированности, если захочется и вы будете чувствовать себя комфортно, вы сможете постепенно увеличивать длительность, интенсивность и частоту тренировок.

Занимайтесь любым видом активности, который вам по душе. Хотите посещать групповые занятия — пожалуйста, решили заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале — отлично, не хотите тратить деньги на абонемент в спортзал — занимайтесь дома, любите керлинг и танго — очень хорошо. Занимаетесь йогой или тайцзи — прекрасно. Наконец, просто ходите — это упражнение не менее прекрасно, полезно и доступно каждому! Главное — делайте то, что нравится лично вам.

Шаг 4

Рефлексировать на тему еды, изучать свои пищевые привычки

Тело человека устроено сложно, и нет идеального рациона, который подошел бы каждому. На наш взгляд, пищевые привычки — это то, что нужно тщательно изучать, даже если вы ничего не хотите менять в этой сфере. Хотя бы для того, чтобы четче представлять, как связано то, что вы едите, с тем, как вы себя чувствуете и как себя ведете.

Закон энергетического баланса довольно прост: будете есть больше вашей нормы калорий — будете набирать вес, будете есть меньше — начнете худеть. Других механизмов снижения или набора массы не существует — по большому счету это просто разница между полученными и затраченными калориями.

Да, подсчет калорий в домашних условиях — не самый точный метод, но он дает какие-то ориентиры. Подсчитывать и контролировать количество потребленных калорий необязательно. Но если вы новичок и просто не понимаете, сколько едите, такой метод поможет прикинуть что к чему. Не удивляйтесь, если после нескольких дней подсчета калорий вы обнаружите, что едите намного больше, чем вам казалось. Со временем обязательно придет понимание смысла здорового питания, вы научитесь слышать свое тело, и цифры отойдут на дальний план.

Шаг 5

Наслаждаться моментом

Мы считаем, что не стоит откладывать жизнь на потом. При любом весе, росте и проценте жира можно и нужно носить то, что нравится именно вам, вкусно питаться и двигаться так, как вам хочется. Возможно, сейчас вы не в той форме, к которой привыкли или стремитесь, но это не делает вас хуже. Наслаждайтесь своим телом и его возможностями — оно у вас одно, другого не будет.

Жизнь длинная, вы всё успеете и всё сможете. Но лучше начать прямо сейчас.

Благодарности

Спасибо тем, кто читает сайт «Зожник». Без вас не было бы этой книги.

Спасибо нашим родителям и детям — Еве и Эрике.

Спасибо нашим друзьям: Андрею Ивченко, Татьяне Графовой, Елене Пятибрат и Алексею Republicommando.

Об авторах

Авторы этой книги Александр Максименко, Юля и Максим Кудеровы.

Юля и Максим в октябре 2013 года запустили блог «Зожник» и стали писать о здоровье и фитнесе просто, понятно и при этом с точки зрения науки и доказательной медицины. Одними из первых начали тренд на бодипозитив и «спорт для жизни, а не жизнь для спорта». В рекламу «Зожника» ни разу не вкладывались деньги, тем не менее на сайте ежемесячно бывает свыше полумиллиона человек, которые приходят за достоверной информацией о здоровом подходе к фитнесу, тренировкам и питанию.

Максим Кудеров в 2004 году создал студию анимации «Антимульт», которая производит инфографику и анимационную рекламу, работал заместителем главного редактора журнала FHM. Максим участвовал в соревнованиях по триатлону, проходил «олимпийскую» дистанцию, бегал полумарафон в рамках триатлона, проезжал 120 км на велосипеде за четыре часа.

Юля Кудерова — журналист и книгоиздатель по первому образованию, окончила Колледж бодибилдинга и фитнеса имени Бена Вейдера по специальности «инструктор фитнеса, бодибилдинга, тренажерного зала», работала в Glamour и на Elle.ru, а также прошла повышение квалификации на курсах одного из ведущих спортивных биологов России Романа Юрикова. В 20 лет за пять месяцев похудела на 20 килограммов, бегала полумарафон.

Александр Максименко — сертифицированный фитнес-нутрициолог (сертификат FPA), постоянный автор «Зожника», сооснователь проекта Bezdiet. Прошел путь от просто интересующегося правильным питанием до профессионала, получает второе высшее образование по специальности «спортивная диетология». Александр о себе: «Моя страсть — наука о питании и все, что связано с физиологическими и биохимическими составляющими здоровья в целом, и в частности управление весом и составом тела».

Над книгой работали

Руководитель редакции Артем Степанов

Шеф-редактор Ренат Шагабутдинов

Ответственный редактор Ольга Копыт

Литературный редактор Анна Кудрявская-Панина

Арт-директор Алексей Богомолов

Дизайн обложки Наталья Савиных

Верстка Людмила Гроздова

Корректоры Мария Молчанова, Лев Зелексон

ООО «Манн, Иванов и Фербер»

Примечания

1

ВИИТ — высокоинтенсивные интервальные тренировки, в которых короткие интенсивные тренировочные отрезки сменяются менее интенсивными периодами восстановления. ВИИТ рекомендуется только здоровым и физически подготовленным людям. Прим. ред.

2

Британский фонд сердца объясняет, что такое свободные сахара. Это моно- и дисахариды (глюкоза, фруктоза, сахароза), которые добавляют в еду и напитки в процессе производства (сладкие газировки, конфеты, пирожные, печенье, вафли, молочные десерты, мороженое), или сахара, которые находятся в меде, сиропе и фруктовых соках. Их называют свободными, поскольку они не находятся внутри клеток. При этом сахара, содержащиеся в натуральном виде во фруктах, овощах и молоке, поступают в организм вместе с дополнительными питательными веществами — витаминами, минералами, клетчаткой. Поэтому сахар из фруктов, овощей и молока не считается добавленным. В процессе производства соков клетки фруктов разрушаются и сахара становятся свободными, поэтому соки не рассматриваются как полноценная альтернатива фруктам и относятся к свободным сахарам. Прим. авт.

3

Институт медицины (англ. Institute of Medicine; сокр. IOM) — независимый научный центр, созданный по инициативе Конгресса США для проведения исследований качества (а также ряда других аспектов) медицинского обслуживания. Прим. ред.

4

Frank M. Sacks, George A. Bray, Vincent J. Carey, Steven R. Smith. Comparison of Weight-Loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates // The New England Journal of Medicine, 2009. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748.

5

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) — крупнейшая научно-методическая организация в области медицины и спорта в США. Прим. ред.

6

См. подробнее: Omega-3 Fatty Acids, Fact Sheet for Health Professionals, National Institutes of Health https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.

7

Кокрановское сотрудничество, или «Кокрейн» (англ. Cochrane Collaboration) — международная некоммерческая организация, изучающая эффективность медицинских технологий путем критической оценки, анализа и синтеза результатов научных исследований по строгой систематизированной методологии, которую организация постоянно совершенствует. Прим. ред.

8

Dong D. Wang, Yanping Li, Stephanie E. Chiuve. Association of Specific Dietary Fats With Total and Cause-Specific Mortality // JAMA Internal Medicine, 2016. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2530902.

9

JoAnne Arcand, Mary J. Scourboutakos, Jennifer T.C. Au, Mary R. L’Abbe. Trans Fatty acids in the Canadian food supply: an updated analysis // The American Journal of Clinical Nutrition, 2014. http://labbelab.utoronto.ca/wp-content/uploads/2015/09/2014_Arcand_AJCN-Trans-in-Canadian-Foods.114.088732.pdf?fbclid=IwAR3de5teAVjAnyKjaTkwElVheliJcpLWh4xCVqz4WUp8ajJHbs-3QIjK9ro.

10

David H. Wasserman. Four grams of glucose // American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 2009. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2636990/.

11

АТФ (аденозинтрифосфорная кислота) — нуклеотид, играет исключительно важную роль в обмене энергии и веществ в организмах; в первую очередь соединение известно как универсальный источник энергии. Прим. ред.

12

Flint A., Gregersen N.T., Gluud L.L., Møller B.K., Raben A., Tetens I., Verdich C., Astrup A. Associations between postprandial insulin and blood glucose responses, appetite sensations and energy intake in normal weight and overweight individuals: a meta-analysis of test meal studies // British Journal of Nutrition, 2007.

13

Armstrong L.E., Pumerantz A.C., Roti M.W., Judelson D.A. Fluid, electrolyte, and renal indices of hydration during 11 days of controlled caffeine consumption // International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2005. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16131696.

14

Ironman — серия соревнований по триатлону на длинную дистанцию, проводимая Всемирной корпорацией триатлона (WTC). Каждая отдельная гонка серии состоит из трех этапов, следующих друг за другом без перерывов: заплыва на 3,86 км, заезда на велосипеде по шоссе на 180,25 км и марафонского забега на 42,195 км. Триатлон Ironman считается одним из наиболее сложных однодневных соревнований в мире. Прим. ред.

15

Gorham E.D., Garland C.F., Garland F.C., Grant W.B. Optimal vitamin D status for colorectal cancer prevention: a quantitative meta analysis // American Journal of Preventive Medicine, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17296473.

16

U.S. Preventative Services Task Force — независимая группа экспертов по первичной медико-санитарной помощи и профилактике, которая систематически анализирует доказательства эффективности и разрабатывает рекомендации для клинических профилактических услуг. Прим. ред.

17

Multivitamin/mineral Supplements, Fact Sheet for Health Professionals // National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/MVMS-HealthProfessional/#h4.

18

Global Sports Nutrition Market Could Exceed $45 billion by 2022 // Nutraceuticals World. https://www.nutraceuticalsworld.com/contents/view_breaking-news/2017-01-30/global-sports-nutrition-market-could-exceed-45-billion-by-2022/50216.

19

Буткемп — выездной тренировочный лагерь (обычно речь идет о весьма широком виде тренировок: кроссфит, функциональный тренинг, бег с препятствиями, различные соревнования и эстафеты).

20

Креатин — это соединение, образованное из нескольких аминокислот, которое в большом количестве запасается в мышцах. Из него образуется креатинфосфат, участвующий в процессах выработки энергии.

21

Creatine, Unbiased Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/creatine/.

22

VO_2 max (maximal oxygen consumption) — максимальное потребление кислорода. Способность организма поглощать и усваивать кислород, измеряется в количестве миллилитров за минуту на килограмм массы тела.

23

Creatine // MedlinePlus. https://medlineplus.gov/druginfo/natural/873.html.

24

Авторитетный сайт, команда которого отбирает и публикует достоверную научную информацию о питании и пищевых добавках. Прим. ред.

25

Публикации, на которые мы опирались, когда писали об эффективности бета-аланина: E.T. Trexler, A.E. Smith-Ryan, J.R. Stout, Jay R. Hoffman. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4501114/. B. Saunders, K. Elliott-Sale, G.G. Artioli, P.A. Swinton. Beta-alanine supplementation to improve exercise capacity and performance: a systematic review and meta-analysis // British Journal of Sports Medicine, 2017. https://bjsm.bmj.com/content/51/8/658. Beta-Alanine, Scientific Review on Usage, Dosage, Side Effects // Examine.com. https://examine.com/supplements/beta-alanine/.

26

Aragon A.A., Schoenfeld B.J., Wildman R., Kleiner S. International society of sports nutrition position stand: diets and body composition // Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y.

27

Консультационная компания известного спортивного физиолога Джона Берарди, персонального тренера многих олимпийских атлетов (25 медалей, из которых 12 золотых) и спортивного консультанта Nike. Прим. ред.

28

Мышечный отказ — это такое предельное утомление мышцы в последнем повторении упражнения, когда вы не можете самостоятельно поднять вес, соблюдая правильную технику. Иначе говоря, вы просто не способны развить силу для преодоления внешней нагрузки. Прим. ред.

29

Strength Training For Women: Setting the Record Straight, Stronger By Science. https://www.strongerbyscience.com/strength-training-women/.

30

M. Hubal, H. Gordish-Dressman, T.B. Price, P.D. Thompson, Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training // Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005. https://www.researchgate.net/publication/7794282_Variability_in_muscle_size_and_strength_gain_after_unilateral_resistance_training

31

Olsen O., Sjøhaug M., van Beekvelt M., Mork P.J. The effect of warm-up and cool-down exercise on delayed onset muscle soreness in the quadriceps muscle: a randomized controlled trial // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486850. Law R.Y., Herbert R.D. Warm-up reduces delayed onset muscle soreness but cool-down does not: a randomised controlled trial // Australian Journal of Physiotherapy, 2007. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17535144.

32

Rey E., Lago-Peñas C., Casáis L., Lago-Ballesteros J. The effect of immediate post-training active and passive recovery interventions on anaerobic performance and lower limb flexibility in professional soccer players // Journal of Human Kinetics, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23486836. Rey E., Lago-Peñas C., Lago-Ballesteros J., Casáis L. The effect of recovery strategies on contractile properties using tensiomyography and perceived muscle soreness in professional soccer players // The Journal of Strength and Conditioning Research, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22210472.

33

1 миля = 1,6 км. Прим. авт.

34

В начале 2019 года Усейн Болт заявил о завершении спортивной карьеры. Прим. ред.

35

Overtraining and Chronic Fatigue: The Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) // High Performance Rowing. http://highperformancerowing.net/journal/2011/7/21/overtraining-and-chronic-fatigue-the-unexplained-underperfor.html.

36

Мощность — это сила, умноженная на скорость; она представляет собой способность применять большое количество силы за короткий период времени. Чтобы поднять тяжелый груз на тренажере для жима ногами, нужна только сила; мощность мышц, необходимая для прыжка в высоту, требует и силы, и скорости. Прим. авт.

37

Бёрпи — упражнение, которое представляет собой сочетание прыжка, планки и отжимания. Прим. ред.

38

Джим Стоппани — консультант по здоровью и питанию, имеет научную степень по спортивной физиологии. Прим. ред.

39

Тренированность — состояние организма, характеризующееся высоким уровнем развития функциональных возможностей различных систем и хорошей приспособленностью их к возрастающим физическим нагрузкам. Тренированность определяют по комплексу показателей, таких как увеличение силы, эффективности и пр.

40

ПМ — повторный максимум, то есть когда человек берет, к примеру, очень тяжелую штангу и может поднять ее только один раз с правильной техникой. От этого показателя рассчитывается процент от повторного максимума. Например, человек способен один раз выжать от груди штангу весом 100 кг. Это и есть его повторный максимум, который берется за 100%. Для работы на уровне 60% от ПМ ему нужно жать штангу весом 60 кг. Прим. авт.

41

Mitchell C.J., Churchward-Venne T.A., West D.W.D., Burd N.A. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men // Journal of Applied Physiology, 2012. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/.

42

Базовые (или многосуставные) упражнения — это группа упражнений, при выполнении которых задействуется более двух суставов и групп мышц. Прим. ред.

43

Lyle, McDonald. The Women’s Book Vol. 1. 2019.

44

Джордж Бёрнс (1896–1996) — американский актер, комик, автор десяти книг, лауреат премии «Оскар». Прим. ред.

Content

Максим Кудеров, Юлия Кудерова, Александр Максименко
Книга зожника. Физкультура, питание и здравый смысл

Эту книгу хорошо дополняют:

Информация от издательства

Предупреждение

Введение в ЗОЖ. Нет радости — нет ЗОЖ

Глава 1. Что есть? Основы здорового питания

* * *

Из чего состоит человек

Что такое КБЖУ

Белки

Жиры (липиды)

Углеводы

Глава 2. Не только калории

* * *

Вода

Витамины

Минералы

Хлорид натрия (соль)

Спортивные добавки

Глава 3. Практика. Как правильно худеть

* * *

Энергетический баланс

Почему диеты не работают

Что такое гибкая диета

Как считать калории на пальцах

Глава 4. Мышцы. Как приумножить и сохранить

Зачем нам мышцы

Как устроены мышцы

Как растут мышцы

Современная стратегия по набору массы

Почему кто-то наращивает мышечную массу быстрее

Глава 5. Как тренироваться

* * *

Для чего нужна разминка

Нужна ли заминка

Типы тренировок: бегать или поднимать?

Кардио / аэробный тренинг: принципы, рекомендации, мифы

ВИИТ: принципы, рекомендации, мифы

Силовой тренинг: принципы, рекомендации, мифы

Как быстро теряешь форму при перерыве в тренировках

Глава 6. Сон и стресс

* * *

Что дает человеку сон

Стресс — один из главных врагов здоровья

Вместо заключения. С чего начать

Шаг 1 Понять свои истинные цели

Благодарности

Об авторах

Над книгой работали

Примечания