Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф

Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Посвящается

Морту, Карле, Мэгги и Молли – С. У. Саманте, Лауре, Сэму, Слэр, Рут и Адаму – М. С.

Sally M. Winston, Martin N. Seif

Overcoming Unwanted Intrusive Thoughts:

A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts

Перевод с английского Ирины Лейн

Опубликовано с согласия New Harbinger Publications, 5674 Shattuck Avenue, Oakland, CA 94609

© 2017 by Sally M. Winston, and Martin N. Seif

© Перевод на русский язык, издание на русском языке, оформление. ОАО «Издательская группа «Весь», 2019

Примечание издателя

Цель настоящей публикации – предоставить точную и авторитетную информацию по заявленной теме. Она распространяется с тем условием, что издатель не занимается оказанием психологических, финансовых, юридических или иных профессиональных услуг. Если вам необходима профессиональная помощь или консультация, следует обращаться к компетентным специалистам.

Об авторах

Салли М. Уинстон – доктор философии, основательница и один из директоров Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд (Anxiety and Stress Disorders Institute of Maryland) в Таусоне. Она является председателем Консультационного клинического совета Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA) и обладательницей престижной награды «Клинический врач-адвокат» имени Джерилин Росс. Салли М. Уинстон – высококлассный клинический врач, который уже несколько десятилетий ведет популярные семинары для терапевтов. Она – один из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Мартин H. Сейф – доктор философии, один из основателей Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии (ADAA), с 1977 по 1991 году входил в состав совета директоров. Сейф – заместитель директора Центра по работе с тревожным расстройством и фобиями в больнице «Уайт Плейнс» (White Plains Hospital), преподаватель в больнице «Пресбитери-ан» в Нью-Йорке (NewYork-Presbyterian Hospital), а также имеет сертификат по когнитивно-бихевиоральной терапии, выданный Американским советом профессиональных психологов. Он ведет частную практику в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк, и Гринвиче, штат Коннектикут, а также является одним из авторов книги «Что каждый терапевт должен знать о тревожном расстройстве» (What Every Therapist Needs to Know About Anxiety Disorders).

Введение

Доводилось ли вам думать о чем-то своем, стоя на краю платформы, как вдруг откуда ни возьмись у вас вспыхивала мысль, что вы могли бы спрыгнуть вниз и умереть\ Или, возможно, вы внезапно подумали, что могли бы столкнуть на рельсы кого-то другого!

Когда этот вопрос задают в большом зале, полном людей, 90 % присутствующих признают, что такие мысли возникали.

Есть и вторая группа вопросов, которые оказываются важнее, поскольку именно они позволяют понять основные положения, изложенные в этой книге. Расстраиваетесь ли вы и испытываете ли беспокойство от того, что ваши мысли могли бы вынудить вас сделать нечто ужасное? Или, может быть, вас одолевают мысли о том, что вы могли уже сделать что-то плохое, но это каким-то образом ускользнуло от вашего внимания? Или вы беспокоитесь, что мысль, которая промелькнула в вашей голове, может означать нечто важное? Или какая-то мысль сводит вас с ума, поскольку никак не удается от нее избавиться? Живете ли вы в страхе, что странные, повторяющиеся, отвратительные или навязчивые мысли говорят что-то постыдное или ужасное о вас как о личности? Надеетесь ли вы, что такие мысли больше не появятся? Однако они продолжают возникать и преследовать вас. Они словно застряли в вашем сознании.

Эти досадные, мучительные, пугающие образы, произвольно возникающие в вашем уме, называют нежелательными навязчивыми мыслями (далее – просто «навязчивые мысли»). Они есть и у психически здоровых и добропорядочных людей. Если вас одолевают пугающие мысли, которыми вы ни с кем не можете поделиться, эта книга может изменить вашу жизнь.

Прежде всего, нам хотелось бы сообщить: вы не одиноки. Миллионы людей сталкиваются с мыслями, подобными вашим. У добропорядочных людей появляются ужасные мысли. Жестокие мысли посещают добрых людей. Безумные мысли возникают у совершенно нормальных людей. Вы не единственный, кто ощущает, что повторяющиеся мысли не выходят из головы.

По нашим предварительным оценкам, только в США более шести миллионов человек так или иначе сталкиваются с навязчивыми мыслями. Молчание, страх и стыд, окружающие этот вопрос, лишь увеличивают дискомфорт и изоляцию многих ни в чем не повинных людей. Вы несете свое бремя в одиночку, не зная о том, что и другие сталкиваются с той же проблемой.

Второе, на что нам хотелось бы обратить внимание, – это то, что вы храбры. Вы отважились взять эту книгу и дочитать до этого места. Что еще важнее, вы стремитесь избавиться от этих мыслей, поскольку считаете, что они опасны. Уверены, вы испробовали все способы, чтобы добиться результата. Так что покупка этой книги и изучение вопроса – это акт мужества.

В ходе своей борьбы вы, вероятно, обнаружили крайне обескураживающий и важный факт: попытки не допускать мысли в свое сознание ни к чему не приводят. Да, этот способ не работает ни у кого.

Итак, пришло время сообщить другую основополагающую истину: если вы продолжите делать то, что делали раньше, ваш результат не изменится (Forsythe and Eifert, 2007). Другими словами, если вы хотите получить новый результат, нужно попробовать новые методы. Для начала признайте, что с вами все в порядке, однако метод, который вы используете, далек от совершенства. Именно здесь на помощь может прийти наша книга. Уверены, что если вы определите, к какой категории относятся ваши мысли, это поможет понять, что вы не одиноки, а рассмотрение их без страха и стыда позволит избавиться от страданий. Однако это еще не все. Вы узнаете о современных взглядах на навязчивые мысли, об их разновидностях, о том, что за ними стоит, и о наиболее эффективных подходах к избавлению от негатива, вызванного этими будто застрявшими в голове мыслями.

С вами все в порядке. Все дело в том, как вы обращаетесь со своими мыслями.

Вот типичная история человека, ознакомившегося с достоверной информацией о навязчивых мыслях.

Я страдаю от тревожного расстройства уже более 11 лет, и большую часть времени у меня возникают навязчивые мысли. Мои психотерапевты не очень продвинулись в понимании этих состояний. И, как вам, думаю, прекрасно известно, пациентам не так просто рассказать о них кому бы то ни было.

Ваша статья о навязчивых мыслях (в особенности то, что вы отчетливо указываете на их часто жестокий или сексуальный характер) дала мне надежду. Мне казалось, что это болезнь, нарушение сознания, а ваша классификация и четкое описание стали настоящим откровением и придали мне уверенности в поисках дополнительной помощи.

Качественную помощь в борьбе с навязчивыми мыслями достаточно сложно найти и получить. Разговоры с сочувствующими друзьями или не понимающей вас семьей обычно не дают результатов и часто лишь ухудшают ситуацию. Вы не найдете другой современной книги по самопомощи, которая была бы посвящена только этой теме. Даже если вам удастся преодолеть страх и рассказать о своих мыслях, вероятно, вы не получите квалифицированную помощь. Кроме того, к сожалению, эта проблема часто является не единственной и развивается на фоне других.

Возможно, вы обсуждали свои навязчивые мысли с психотерапевтом. Быть может, вам даже диагностировали состояние, сопровождаемое такими мыслями. Если вам не удается избавиться от них, эта книга для вас. Не все психотерапевты знают о наиболее эффективных способах работы с навязчивыми мыслями или, возможно, вы не решались обсуждать их. Эта книга предоставляет единственную в своем роде практическую рабочую программу, которая позволит вам вести жизнь, свободную от страха, меланхолии или даже депрессии, которые вызывают эти мысли.

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Помните о том, что знания – это сила, и чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем больше у вас шансов освободиться от связанных с ними неприятных ощущений. Читайте эту книгу от начала до конца. Мы твердо убеждены, что вы извлечете из нее наибольшую пользу, если поступите именно так. Конечно, вам не терпится начать избавляться от навязчивых мыслей. Вы прочтете о том, как это сделать, уже на первых страницах и будете узнавать все больше с каждой последующей главой. Таким образом, предлагаем вам рассматривать первые главы этой книги как начальные шаги на пути к вашему восстановлению. Вы можете обнаружить, что первые несколько глав – это все, что вам необходимо, чтобы добиться результата.

В первой главе вы найдете множество фактов, включая новейшие сведения о навязчивых мыслях. Во второй – представлено всестороннее описание различных их типов. Третья глава развенчивает мифы, вера в которые способствует развитию навязчивых мыслей, а в четвертой главе даны ответы на часто задаваемые вопросы. Из пятой главы вы узнаете, как мозг делает из мыслей настоящую проблему. Мы также покажем вам, как некоторые мысли «застревают», а затем становятся навязчивыми. Из шестой главы вы узнаете, почему никакие усилия не приводят к успеху и почему многие традиционные способы лечения тревожного расстройства могут лишь ухудшать ситуацию. Подробные объяснения – отличное лекарство.

Чем больше вы знаете о навязчивых мыслях, тем менее мучительными они становятся.

В главах 7–9 вы ознакомитесь с конкретными предложениями по необходимым изменениям в ваших представлениях и восприятии, а также со способом тренировки ум и тела для выработки совершенно новой реакции. В основном каждая следующая глава опирается на теоретическую и практическую информацию, содержащуюся в предшествующих главах. Наличие собственных знаний и их систематическое применение позволят вам избавиться от боли, путаницы, фрустрации и страха, которые эти навязчивые мысли могут приносить. В десятой главе обсуждаются ситуации, когда самопомощи, с большой долей вероятности, окажется недостаточно и потребуется обращение за профессиональной помощью. Наконец, поскольку нам кажется, что многие слишком серьезно относятся к себе и своим мыслям, было добавлено ироническое приложение, где рассказано, чего не следует делать в отношении навязчивых мыслей.

Будет ли восстановление легким? Вероятно, нет, поскольку вам придется забыть многие бесполезные привычки, а также избавиться от своих автоматических эмоциональных реакций на навязчивые мысли и способов, которыми вы пытаетесь их избегать. Вы узнаете о новых, более полезных методах реагирования на эти источники ложной тревоги в своем сознании. Вам нужно будет практиковаться в применении этих новых методов, поскольку поначалу они не покажутся естественными. Но мы объясним, как именно нужно практиковать и как менять свои эмоциональные реакции. Как невозможно научиться танцевать, лишь читая о шагах и пируэтах, так и мы призываем вас перейти к практическим тренировкам ума и работать над ошибками по мере их появления.

Будет ли восстановление трудным? Вероятно. Однако подумайте о том, что вас ждет, если этого не произойдет, и о качестве вашей жизни сейчас. Будет не так сложно, как кажется, если вы осознаете, что современная наука не поддерживает ваши нынешние убеждения относительно этих мыслей и их значения. Они не таковы, какими вы их воспринимаете: вам не грозит никакая опасность со стороны странных, пугающих и тревожных мыслей. Ответ состоит в том, чтобы открыть для себя совершенно новый способ обращения с мыслями, когда вы больше не боитесь и не стыдитесь их. Постепенно вы научитесь укрощать этих быков в своей голове и жить жизнью, свободной от их пыток.

Глава 1

Восстановление после навязчивых мыслей

Восстановление после навязчивых мыслей зависит от многих факторов. Оно начинается с понимания того, что мысли означают, а чего они не означают. Здесь речь идет о том, как некоторые мысли застревают в сознании и начинают повторяться. Кроме того, важно знать, почему ваши навязчивые мысли, не таящие никакой опасности, кажутся столь тревожными и угрожающими. Это значит, что нужно научиться заменять ваши нынешние (бесполезные) способы справляться с ними на такой подход, который позволит натренировать тело и разум реагировать иначе. Ваша цель, разумеется, состоит в том, чтобы избавиться от страха, фрустрации, чувства вины и страданий, которые могут вызывать навязчивые мысли. Каждый из этих факторов соответствует шагу на пути к восстановлению, который начинается прямо сейчас. Каждый шаг приносит облегчение.

Навязчивые мысли есть почти у каждого. Это непрошеные мысли, которые вторгаются в сознание и, по-видимому, не относятся к текущему потоку намеренных размышлений.

Навязчивые мысли – распространенное явление, однако большинство людей быстро забывают о них, и они не вызывают практически никакого дискомфорта. Для тех, кто не борется с навязчивыми мыслями и не беспокоится о них, это лишь странные, неудобные или даже забавные моменты… которые проходят так же быстро, как появляются. Иногда они пугают. Большинство навязчивых мыслей, какими бы странными или отвратительными они ни были, длятся всего несколько мгновений. Люди редко говорят или вспоминают о них. Они попросту не стоят того, чтобы их упоминать (если только они и в самом деле не окажутся забавными).

Практически у каждого эпизодически бывают навязчивые мысли.

Во время написания этого раздела у меня была следующая навязчивая мысль: «Надеюсь, во время грозы у нас отключится электричество, чтобы мне не пришлось сейчас работать». Эта мысль продолжала крутиться в голове и мне не удавалось ничего с ней сделать. Однако дело вот в чем: если бы у меня были опасения за собственный рассудок, свои мотивы или мысли, вероятно, мне было бы не так просто написать об этом. У меня возникла бы тревога о том, что эти мысли могут сказать обо мне. Разве я не получаю удовольствие от работы? Значит ли это, что мне пора на пенсию? Это профессиональное выгорание? Не развилась ли у меня депрессия, если мне нужны оправдания для того, чтобы не писать эту книгу? Почему я не сосредоточен? Действительно ли я хочу, чтобы отключили электричество? Что со мной не так, раз у меня возникают такие мысли? Или у меня могут возникнуть подозрения, что, возможно, я получаю особое послание и мои мысли означают, что электричество отключат, и в таком случае мне, скорее всего, нужно прямо сейчас отправиться за свечами. Вместо этого я не предпринимаю никаких действий. Проходит несколько мгновений. Выясняется, что это были всего лишь мысли, о смысле которых не стоило и думать. Я возвращаюсь к работе.

Бывают ситуации, когда у кого угодно могут возникнуть воспоминания о прошлых навязчивых мыслях, которые заставят содрогнуться: «Прекрасно помню, что это тот самый лифт, в котором меня посетила невероятно странная мысль, что я внезапно выкрикну непристойность». Иногда – на некоторое время – мысли о лифтах и выкрикивании непристойности временно связываются между собой. Одна мысль ассоциируется с другой. Это ничего не означает. Мышление устанавливает такие ассоциативные связи автоматически. Сам опыт, каким бы странным он ни был, совершенно не важен и стирается из памяти.

Навязчивые мысли возникают точно так же, как обычные мысли – странные, забавные или отвратительные. Но тот факт, что они оказываются нежелательными, вызывают тревогу или стремление бороться с ними, мешает им исчезнуть так же быстро, как они появились. Возможно, вы стремитесь избавиться от них, так как их содержание расстраивает вас или они кажутся отвратительными. Однако это лишь начало. Поскольку они вызывают тревогу, вы отрицаете их и стараетесь вытеснить из своего сознания, а они стремятся обратно, становясь навязчивыми мыслями или образами. Спустя некоторое время они начинают перетягивать на себя фокус вашего внимания: их появление становится стремительным, и они вызывают ужас, отвращение или страх. Возникает стойкое ощущение необходимости избавиться от них. Содержание многих навязчивых мыслей носит агрессивный, сексуальный или запретный характер, провоцирует тревогу, а в некоторых случаях воспринимается как импульс к совершению нежелательных действий. Иногда кажется, что от них невозможно избавиться. Вы тратите на борьбу с ними все силы и энергию, а качество вашей жизни существенно снижается. Навязчивые мысли имеют тенденцию постоянно повторяться, и кажется, что со временем эти проявления становятся более интенсивными. В конечном счете, когда частота и интенсивность тревожных состояний возрастают, у вас могут возникнуть опасения за собственную безопасность, намерения, моральные качества, способность к самоконтролю и психическое здоровье.

Естественные голоса разума

В нашем сознании уживается множество естественных голосов, взаимодействие которых делает внутреннюю жизнь интересной и яркой. Каждый может обнаружить в себе голос внутреннего критика, который служит защитником, выносит суждения и дает комментарии, большая часть которых никогда не будет произнесена вслух. Кроме того, есть голоса, отслеживающие реакцию других людей, оценивающие наше физическое здоровье, рассчитывающие, сколько времени осталось на выполнение той или иной задачи, и сообщающие о текущих ощущениях. Есть много других голосов – и все они являются естественными элементами сознания и отвечают за выполнение различных задач, совершение выбора и адаптацию к требованиям повседневной жизни.

В случае навязчивых мыслей особую значимость имеют три голоса. То, что они говорят и как взаимодействуют между собой, порождает неприятные образы и мешает им исчезнуть. Надеемся упростить наблюдение за этими процессами в вашем сознании, приведя наглядные примеры. Это поможет вам начать по-новому обращаться со своими мыслями и облегчит страдания.

Итак, представляем вам голоса, которые можно назвать так: Беспокойный голос, Голос ложного спокойствия и Голос мудрости. По ходу чтения этой книги вы познакомитесь с различными диалогами и комментариями с участием этих голосов. Каждый из голосов посылает вам массу сообщений. Наша задача – помочь понять, как лучше всего обращаться с ними, когда они проявляются и вторгаются в ваш разум.

Начнем с Беспокойного голоса – голоса пугающих фантазий. Беспокойный голос – это голос, вопрошающий: «Что, если?» Он озвучивает страхи и сомнения, а также ложные выводы, предсказывающие трагедии и ужасные последствия. Этот голос может казаться иррациональным, странным и даже извращенным или совершенно безумным. Иногда Беспокойный голос дает подозрительные предупреждения или требует срочных действий. Он вмешивается, раздражает, пугает и возражает. Беспокойный голос провоцирует тревогу и часто оказывается первым, кто реагирует на навязчивые мысли или новые ощущения.

Следующим в диалог вступает Голос ложного спокойствия. Он неизбежно откликается на вопрос «Что, если?», который задает Беспокойный голос. Этот вопрос тревожит Голос ложного спокойствия, и он пытается избавиться от дискомфорта. Этот голос называется так потому, что никогда не достигает своей цели. Часто он дает временное облегчение и иллюзию рациональности, однако ему не удается окончательно заглушить Беспокойный голос. Он добивается обратного эффекта. Голос ложного спокойствия почти всегда лишь дополняет предположения и сомнения Беспокойного голоса. Голос ложного спокойствия настолько встревожен и напуган Беспокойным голосом, что сознательно пытается спорить, контролировать, избегать, подавлять, увещевать, приводить доводы, нейтрализовать или идти в обход всего того, о чем говорит Беспокойный голос. Голос ложного спокойствия старается изо всех сил, но в конечном счете терпит неудачу в попытках устранить тревожное расстройство. Часто он начинает злиться на Беспокойный голос или стыдиться его и мечтает о том, чтобы можно было просто развернуться и уйти. Он опасается, что мысли, которые озвучивает Беспокойный голос, свидетельствуют о безумии, опасности, раздражении, извращении, утрате контроля или о том, что он вызывает отвращение. При возникновении навязчивых мыслей Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия неизбежно начинают спорить. Этот спор является неотъемлемой частью любой навязчивой мысли.

Такая реакция в форме споров между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия может оказаться самой мучительной частью навязчивых мыслей.

Наконец, поприветствуем Голос мудрости, который издалека следит за непрерывными спорами Беспокойного голоса и Голоса ложного спокойствия, практически ничего не говоря. Голос мудрости – спокойный, неэмоциональный и беспристрастный. Ему известно, что Беспокойный голос не может справиться самостоятельно, а Голос ложного спокойствия уверен, что помогает. Но Голос мудрости знает, что Голос ложного спокойствия неосознанно провоцирует Беспокойный голос – и дебаты продолжаются вновь. Голос мудрости, напротив, свободен, не делает никаких усилий и принимает неопределенность. Он любопытен и иногда даже рад тому, что расстраивает других.

Голос мудрости проявляет осознанность и сострадание. Осознанность – это состояние открытости и активного внимания к происходящему в каждый момент. Она предполагает наблюдение за собственными мыслями, ощущениями и чувствами без вынесения каких бы то ни было суждений или оценок. Осознанное отношение становится возможным, поскольку какая-то часть вашей личности способна отстраниться и взглянуть на переживания беспристрастно. В дальнейшем мы покажем, что осознанное отношение исключительно полезно для освобождения от навязчивых мыслей, и объясним, как применять это отношение, когда возникает необходимость. Приведем пример, как три голоса реагируют на мысль.

Беспокойный голос: Этот котенок такой умилительный и беззащитный. Что, если я задушу его? Это так просто сделать.

Голос ложного спокойствия: Ты бы никогда этого не сделал!

Беспокойный голос: Смотри-ка, мои руки как раз могут обхватить его шею.

Голос ложного спокойствия: Не глупи. Ты добрый и мягкий! Беспокойный голос: Как знать? Вчера у меня был приступ агрессии, когда я был за рулем. Что, если я не сдержусь?

Голос ложного спокойствия: Ты просто разозлился; ты ничего не сделал. Просто прекрати об этом думать. Этого не произойдет.

Беспокойный голос: Все бывает в первый раз, и я беспокоюсь, все ли со мной в порядке. Разве у меня возникли бы такие мысли, если бы все было хорошо?

Голос ложного спокойствия: Просто подумай о чем-нибудь другом. Пора оставить котенка в покое. Это безумие! У тебя безумные мысли.

Беспокойный голос: Так ты считаешь, у меня безумные мысли?

Голос мудрости: Позвольте вмешаться. Это всего лишь мысли. Я наблюдаю, как вы ссоритесь. Слежу за вашими доводами. Я вижу, что чем дольше вы спорите, тем больше расстраиваетесь и тем больше это становится похоже на настоящую проблему, требующую внимания. Это лишь случайная мысль, которая может возникнуть у каждого и по сути ничего не означает. Что, если вы просто оставите ее в покое? Позвольте мыслям быть всего лишь мыслями.

Беспристрастно наблюдайте за спором внутренних голосов. Это улучшит ваше состояние.

Почему мысли становятся навязчивыми

Психолог Дэниел Венгер (1994) изучал феномен, который он назвал ироническим мыслительным процессом. Другой психолог, Ли Баер (2001), назвал этот процесс «бесом ума», ссылаясь на рассказ Эдгара Аллана По «Бес противоречия». Это явление заключается в том, что когда вы стараетесь не думать о чем-то, то начинаете думать об этом еще больше. В этом есть ирония: ваш ум может вести себя как настоящий бес! Вот простой способ испытать это на собственном опыте.

Упражнение «Наблюдение за собственным ироническим мыслительным процессом»

На выполнение задания потребуется менее десяти минут, оно включает две части.

1. Установите таймер на две минуты. Сядьте удобно, закройте глаза и обратите внимание на то, что вы думаете, ощущаете, слышите и обоняете. Можете думать о чем угодно, но не думайте о моркови. Ни слово «морковь», ни морковный запах, ни вкус моркови не должны появиться. Ничего, связанного с морковью: ни морковных пирогов, ни салатов, и уж конечно, никакого Багза Банни[1]! Возможно, вам также лучше не думать и об оранжевом цвете. Итак, включайте таймер и старайтесь не думать о моркови.

Когда время выйдет, спросите себя, насколько хорошо вам удалось справиться с поставленной задачей. Большинству людей придется признать, что они потерпели полное поражение, пытаясь отвлечься от мыслей о моркови. Чем больше вы стараетесь избавиться от этих мыслей, тем больше они сопротивляются. Само по себе усилие обречено на провал. Чем сильнее вы стремитесь изгнать мысли о моркови из своего сознания, тем настойчивее они становятся. Так что попытки не думать о моркови – это своего рода способ о ней думать.

2. В этой части упражнения поставьте таймер на пять минут. Задача будет заключаться в том, чтобы совершенно не думать о моркови на протяжении пяти минут. Как и в первой части упражнения, вам нужно сесть поудобнее и позволить себе думать о чем угодно, кроме моркови. Запустите таймер, и каждый раз, когда подумаете о моркови, вновь поставьте его на пять минут. Не хитрите! На старт, внимание, марш!

Теперь посмотрите на то, что произошло. Большинство людей сообщают, что начинают думать о моркови спустя всего несколько секунд, и им приходится перезапускать таймер. Однако ситуация повторяется, и таймер приходится перезапускать еще раз. Спустя некоторое время задание начинает казаться невыполнимым. Вы ощущаете фрустрацию, раздражение и даже гнев. Кроме того, с каждым разом мысль появляется все раньше и раньше. Продержаться пять минут не может практически никто, так что приходится заканчивать упражнение, пока таймер еще продолжает тикать.

Но давайте посмотрим на то, что вы сделали. Вы создали навязчивую мысль! Содержание мысли – морковь, то есть максимально однозначное и нейтральное, однако эта мысль словно застряла в вашем сознании. Вы никак не можете перестать думать о моркови, как бы ни старались. Именно попытки выполнить задание и создали все эти мысли о моркови. Ваша попытка контролировать ум дает обратный результат. Правда заключается в том, что обычно укореняется то, чему вы сопротивляетесь. Это основополагающий парадокс – иронический процесс – в работе по превращению навязчивых мыслей в постоянные. Мысли застревают благодаря энергии, которую вы тратите на борьбу с ними. Ваша задача была в том, чтобы бороться с мыслями, но они не сдались!

Беспокойный голос: Морковь заставляет меня думать о сексе. Это все из-за ее формы. Что я за человек после этого? Это отвратительно!

Голос ложного спокойствия: В целом это нейтральная тема. Думай о чем-то нейтральном.

Беспокойный голос: Я ничего не могу с этим поделать! Голос ложного спокойствия: Просто отвлекись на что-нибудь другое. Подумай о чем-нибудь еще. Беспокойный голос: Вы знаете, у меня постоянно возникают эти мысли. Возможно, я и впрямь отвратительная личность.

Голос ложного спокойствия: Какого черта происходит? Почему бы вам всем не заткнуться и не послушать меня?!

Голос ложного спокойствия хотел бы, чтобы Беспокойный голос просто перестал подсказывать навязчивые мысли. Он пытается помочь Беспокойному голосу остановиться, но это не дает результата. Голос ложного спокойствия возражает против каждой такой мысли. Тем не менее Беспокойный голос никак не контролирует направление движения сознания.

Мысли застревают из-за энергии, которую вы тратите на борьбу с ними.

Мысли, которые застревают

Застревают именно те мысли, которые наиболее неприятны. Ну конечно! Это так понятно. Так, от жестоких мыслей страдают люди, которые ценят мягкость, считают насилие неприемлемым и в своей жизни проявляют деликатность и заботу об окружающих. Те, у кого возникают мысли о нанесении вреда другим, – по-настоящему любящие люди. Вот почему они начинают бороться с этими мыслями, которые в результате будто застревают. Точно так же тем, кто считает, что все уязвимые люди и живые существа должны получать защиту, иногда приходится сталкиваться с навязчивыми мыслями об издевательствах над детьми, живодерстве и калечении младенцев. Застревают именно те мысли, которым вы сопротивляетесь. Если вы относитесь к верующим людям, у вас могут возникать богохульные и тревожные мысли о своем неблагочестии. Вы сопротивляетесь им… и они застревают.

Мысли о стульях, фруктовом салате или деревьях не застревают, поскольку они не встречают сопротивления и нейтральны.

Итак, содержание навязчивых мыслей противоположно тому, о чем вы хотели бы думать: вашим ценностям, желаниям… Оно противоположно вам и вашей натуре.

Навязчивые мысли застревают, потому что вы, сами того не подозревая, поддерживаете их, пытаясь избавиться.

Навязчивые мысли и импульсы

Возможно, вы опасаетесь, что станете действовать в соответствии со своими навязчивыми мыслями и на самом деле совершите поступки, мысли о которых возникают в вашем сознании. Поскольку навязчивые мысли обычно застревают и повторяются, если вы начинаете им сопротивляться, их интенсивность повышается. Каждый раз, когда вы сопротивляетесь им, они отвечают вам с той же силой, так что весь этот процесс сопровождается крайне интенсивными эмоциями, даже гневом. В результате вы можете счесть их за импульсы – как будто вас кто-то подталкивает, подстрекает или провоцирует совершить какое-то неконтролируемое, странное или опасное действие. Это ощущение может быть крайне тревожным, но не беспокойтесь: все это иллюзия, фикция, ложная тревога. Ваш мозг подает сигналы тревоги без причины.

Дискомфорт по поводу навязчивых мыслей – это расстройство, вызванное гиперконтролем, а не недостатком контроля. (Расстройства, вызываемые недостаточным контролем, иногда называют импульсивностью.) Расстройства, связанные с гиперконтролем, обычно сопровождаются сомнениями или ощущением неопределенности. Возьмите два этих ингредиента – попытки контролировать то, что не можете (в данном случае ваши мысли), и стремление быть абсолютно, на 100 %, уверенным в том, что не произойдет ничего плохого, – и получите формулу навязчивых мыслей.

Импульсивные люди сначала действуют и лишь потом думают. Люди с навязчивыми мыслями, наоборот, думают слишком много. Проблема в том, что навязчивые мысли вполне могут восприниматься как импульсы, и вы можете даже ощутить, что нужно прилагать серьезные усилия, чтобы контролировать себя. Мы рассмотрим этот вопрос позже, когда будем обсуждать тревожное мышление и связанное с ним измененное состояние сознания. Сейчас предлагаю вам просто принять тот факт, что импульсы и навязчивые мысли – это противоположные полюсы: как бы они ни воспринимались, на самом деле они полностью противоположны.

Импульсы и навязчивые мысли максимально противоположны, как бы они ни воспринимались.

Когда велика вероятность появления навязчивых мыслей

Навязчивые мысли различаются частотой и интенсивностью. Когда вы понимаете, что навязчивые мысли – это мысли, застрявшие в вашем сознании, приходит понимание того, что вероятность их появления наиболее велика тогда, когда сознание наиболее восприимчиво. Существует невероятное количество факторов, как физиологических, так и психологических, влияющих на восприимчивость.

Возможно, некоторые факторы вы уже обнаружили. Люди намного более склонны к навязчивым мыслям, когда устали, не выспались или находятся в дурном настроении (тревожны, сварливы, раздражительны, расстроены или грустят). Если вы женщина, частоту и интенсивность навязчивых мыслей могут повышать гормональные изменения во время вашего цикла. Определенные вещества – кофеин, неправильно назначенные лекарства, такие как стероиды и лекарства от астмы – также способны оказывать аналогичное влияние. Сознание большинства людей обычно более восприимчиво на следующий день после употребления алкоголя. Некоторые сорта марихуаны делают сознание более восприимчивым мгновенно. Степень восприимчивости может меняться в течение дня, и часто наиболее сильно проявляется утром (практически сразу после пробуждения) и перед отходом ко сну.

Беспокойный голос: О нет! Вчера было слишком много выпивки, и теперь у меня похмелье. Сегодня не стоит отправляться за покупками. Что, если у меня будут эти ужасные мысли о людях в магазине? У меня болит голова, так что, пожалуй, останусь дома и не стану выходить на люди. Голос ложного спокойствия: Всё в порядке. Зачем нагнетать обстановку, когда и так неважно себя чувствуешь? Можно пойти за покупками завтра.

Беспокойный голос: Я точно застряну в очереди, и у меня появятся эти ужасные мысли о том, кто стоит передо мной. В такие дни так всегда бывает. Подожду до завтра. Голос мудрости: Известно, что в некоторые дни сознание более восприимчиво, чем в другие, и в такие дни легко начать беспокоиться о застревающих мыслях. Но если избегать их, сознание станет еще более восприимчивым. Это говорит об уязвимости или ослаблении в дни повышенной восприимчивости сознания. Вы обижаетесь и проявляете невнимательность. Тогда вы решаете, что по тем или иным причинам застревающие мысли в такие дни более опасны. Это не так. Мысли о покупках – это всего лишь мысли, даже если восприимчивость вашего сознания повышена.

В любой ситуации неопределенности, связанной с высокими рисками, велика вероятность повышения восприимчивости сознания. Как только возникает ощущение, что важно знать что-то на 100 %, тотчас же начинают появляться навязчивые мысли.

Например, если во время уборки у вас появляется навязчивая мысль о том, что вы можете вылить чистящий раствор в кашпо с цветами, худшее из того, что может произойти, – гибель вашего растения. Возьмите подобную навязчивую мысль и представьте, что могли бы накормить чистящим раствором своего ребенка. Теперь риски невероятно возросли, и вероятность застревания мысли повысилась. Именно поэтому восприимчивость сознания может быть выше, например, в самолете, чем дома.

В следующем примере у Беспокойного голоса присутствует навязчивая мысль о том, вероятность чего крайне мала, а риски высоки. Это пугает Голос ложного спокойствия. Они начинают спорить между собой. Голос мудрости добавляет несколько мыслей.

Беспокойный голос: Возможно, стоит вымыть руки после того, как я поздоровался с тем человеком. Я с ним не знаком. Господь всемогущий, он вполне мог быть в кругосветном путешествии. Он легко мог подцепить лихорадку Денге, а может, даже вирус Эбола!

Голос ложного спокойствия: Я и не думал об этом. Однако вымыть руки никогда не помешает. Не думаю, чтобы у него был вирус Эбола: мне казалось, что этот вирус уничтожили. Эпидемия закончилась. И выглядит он вполне нормально. Не думаю также, что лихорадка Денге может добраться до этих мест, если только комар не прилетит в самолете. Но каковы шансы?

Беспокойный голос: Никогда нельзя знать наверняка. Теперь я вспомнил, что у меня рана на руке. Что, если вирус попадет в организм?

Голос ложного спокойствия: Это крайне маловероятно! Шансы, что это произойдет, совершенно ничтожны. Беспокойный голос: А что, если произойдет?

Голос ложного спокойствия: Не заставляй меня нервничать. Прекрати сейчас же! Постарайся думать о чем-то другом. Или вымой руки – и покончим с этим! Беспокойный голос: Но никто не хочет подцепить вирус, ведь Эбола – убийца! Зачем так рисковать?

Голос мудрости: Знаете, ребята, в жизни всегда приходится рисковать – и вы делаете это постоянно. Можно лишь смириться или сойти с ума. Выбор за вами.

Голос мудрости – это голос принятия и подчинения мыслям. Он указывает на то, что поиски идеального, на 100 % лишенного рисков мира не приведут к успеху и обречены на провал и что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия могут жить более счастливо, если прекратят борьбу и позволят своим мыслям существовать, не устраивая споров вокруг них.

Триггер: личный опыт

Разумеется, если вы переживаете по-настоящему ужасное событие, это может стать триггером навязчивых мыслей («запустить» их). Приведем пример.

В марте прошлого года всех нас привело в ужас чудовищное самоубийство моей младшей сестры. Она казалась настолько жизнерадостной, насколько это можно представить, у нее всё ладилось, и она выглядела психически совершенно здоровой. Думаю, именно отсюда взялись мои навязчивые мысли: «Раз уж она сделала это, возможно, я последую ее примеру». Оказалось, что я делаю все возможное для того, чтобы предотвратить такой поступок. Это лишь усилило мое тревожное расстройство. Кончилось тем, что я стал смотреть видеоролики о самоубийствах на YouTube, чтобы убедиться, что никогда ничего подобного не сделаю. Это была огромная ошибка.

Вот как Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия могут отреагировать на личную трагедию. Обратите внимание на то, как их диалог все больше усиливает мучения.

Беспокойный голос: Отец только что умер от сердечного приступа. Ему было всего 63. Ты легко можешь оказаться на его месте. Только посмотри, как у тебя сбивается дыхание. Это вполне может оказаться первым признаком. Голос ложного спокойствия: Тебя только что осмотрела кардиолог. Она сказала, что все в порядке.

Беспокойный голос: Но все может измениться в любую секунду. Взять даже того бегуна, который умер во время пробежки.

Голос ложного спокойствия: Невозможно все время ходить по врачам. Она уже принимает тебя за ипохондрика. Предлагаю ежедневно замерять пульс и артериальное давление дома. Когда все в норме, это успокаивает. Беспокойный голос: Откуда знать, что аппарат работает правильно? Я думаю об этом по нескольку раз в день. Голос ложного спокойствия: Не глупи! Разумеется, он работает. Хорошо, можно замерять дважды в день. Беспокойный голос: Не смейся надо мной. Это важно, так можно и умереть.

Голос ложного спокойствия: Нужно просто верить, что все будет нормально.

Беспокойный голос: Должна быть какая-то причина, по которой я постоянно думаю о смерти. Нельзя просто доверять всем подряд. Что, если у меня развитая интуиция?

Печальные, шокирующие и трагические события могут усиливать тревожное расстройство и, кажется, даже повышают вероятность никак не связанных с ними неприятностей. В свете таких событий ужасные происшествия кажутся более вероятными, так что приходится стараться еще усерднее, чтобы они никак вас не коснулись.

События, подобные описанным, могут стать основными триггерами навязчивых мыслей. Это будет подробнее рассмотрено во второй главе, когда речь пойдет о типах навязчивых мыслей.

Триггер: СМИ и новости

Общеизвестно, что обострение навязчивых мыслей случается тогда, когда в СМИ сообщают о тех или иных катастрофах. Когда бы ни появились новости о страшных событиях, у каждого обостряется понимание того, что они происходят на самом деле и что вполне естественно задаваться вопросом о том, не могут ли они произойти и с вами. Во время таких размышлений могут даже возникать образы этих событий.

Если мысли беспокоят вас и приходится активно работать над тем, чтобы очистить от них свое сознание, чтение о матери, убившей своих детей, или о вооруженном человеке, застрелившем невинных малышей, вполне может стать причиной заметного усиления вашей тревоги. Причина в повышенной чувствительности к таким мыслям, а не в том, что вы и в самом деле собираетесь сделать нечто подобное. Повышенную чувствительность можно сравнить с аллергией. Аллергик сильно реагирует на вещества, которые практически никак не влияют на других. Точно так же вы интенсивно реагируете на определенные мысли, которые других оставляют равнодушными. Подобно тому, как аллергик избегает аллергенов, мысли, к которым вы особенно чувствительны, заставляют вас стараться игнорировать, вытеснять и запрещать собственные навязчивые мысли. Поскольку мысли застревают и начинают казаться импульсами тем сильнее, чем настойчивее вы пытаетесь изгнать их из своего сознания, сообщения в СМИ, разумеется, могут повысить интенсивность ваших собственных мыслей. Повышенная чувствительность имеет вполне разумное биологическое объяснение, которое будет приведено ниже.

Например, ваши застрявшие мысли могут быть связаны с возможностью совершить тот или иной импульсивный и опасный поступок, когда вы находитесь за рулем автомобиля. В таком случае информация о матери, которая выехала на встречную полосу (что привело к ужасной аварии) запустит процесс, заставляющий ваши собственные мысли воспринимать как более опасные. Помните, что если вы испытываете страх, читая об аварии, это запускает процесс борьбы с мыслями, и иронический мыслительный процесс может победить, что приведет к значительному нарастанию ваших тревожных мыслей.

Итак, если вы узнаете о том, что пилот-самоубийца разбил самолет, полный пассажиров, а ваши навязчивые мысли связаны с внезапным импульсивным самоубийством против собственной воли, вы можете удвоить свои попытки остановить эти нежелательные мысли. Вы можете даже начать прятать веревки и ножи, хотя на самом деле у вас нет суицидальных наклонностей.

Если вас одолевают мысли о неприятностях, которые могут произойти, и о необходимости подготовиться или проявлять особую осторожность, какими бы маловероятными они ни были, тогда сообщения о редких, но ужасающих событиях, таких как крушение самолета или нападение акулы, могут породить в вашем сознании еще больше нежелательных мыслей. Это заставит вас еще сильнее пытаться их контролировать. Страх смертельных или тяжелых заболеваний, таких как вирус Эбола или СПИД, действует аналогично. Вы пытаетесь изгнать эти мысли из своего сознания, но когда в новостях приводятся многочисленные описания болезни – в особенности того способа, которым она передается, несмотря на активный инфекционный контроль, – беспокойство усиливается. Затем вы включаетесь в борьбу еще упорнее, и ваши застревающие мысли типа «что, если…» начинают казаться все более и более правдоподобными.

Разумеется, больше всего пугают возможные ужасные события, независимо от того, сколь низка и даже ничтожна их вероятность. Это еще один случай, когда люди, испытывающие тревогу, перестают различать реальное и воображаемое. Так что если риски высоки (например, когда речь идет о смерти, унижении или заключении в тюрьму), становится не так важно, насколько малы шансы. И, разумеется, СМИ часто уделяют особое внимание ужасным, драматическим и травматичным событиям.

Некоторые люди сообщают, что навязчивые мысли появились у них во время просмотра таких фильмов, как «Экзорцист» или «Матрица». Вот что обычно происходит: вы смотрите фильм, и внезапно откуда ни возьмись у вас появляется чудовищная мысль, связанная с тем, что вы видите на экране, и это до смерти вас пугает. Мысль появляется снова и снова, в результате чего страх усиливается так, что вы начинаете вести самую настоящую войну со своими мыслями. Как уже говорилось, воевать с мыслями равносильно тому, что признать их победу.

Однако борьба кажется такой естественной и необходимой, что вы ее продолжаете. В конечном счете вы не знаете, как еще можно поступить в подобной ситуации, и автоматически ощущаете страх, ужас и фрустрацию.

Во всем этом вновь участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия. Голос мудрости здесь ни при чем.

Беспокойный голос: Возможно, у меня одержимость? Что, если именно поэтому у меня и возникают все эти ужасные мысли?

Голос ложного спокойствия: Не глупи. Одержимость бывает только в фильмах.

Беспокойный голос: Нет, в некоторых религиях верят, что души могут быть одержимы. Почему бы к ним не прислушаться?

Голос ложного спокойствия: Это все просто из-за впечатлений от фильма. Прекрати об этом думать! Это расстраивает меня.

Беспокойный голос: Никогда нельзя знать наверняка.

Может быть, это и так. Ничего нельзя доказать.

Из-за таких фильмов, как «Матрица», люди иногда зацикливаются на мыслях о том, что реальность, возможно, вовсе не такова, какой выглядит, и что нельзя узнать, как ее воспринимают другие люди. Внезапно начинает казаться, что всякая уверенность в реальности чего бы то ни было исчезает, и вы можете даже решить, что утрачиваете контакт с миром. В результате появляются навязчивые страхи. Мысли, вызываемые такими фильмами, как «Экзорцист», могут относиться к возможной одержимости злым духом и попыткам понять, могло ли это случиться на самом деле, происходит ли это уже сейчас и способны ли вы причинить вред близким. Поскольку эти идеи так пугают вас, вы боретесь и с ними, и – как вы, вероятно, уже догадались – это залог того, что они застревают в вашем сознании.

Выход здесь не в том, чтобы избегать СМИ – хотя именно таков первый порыв тех, кто сталкивается с навязчивыми мыслями. Мы покажем, как с удовольствием смотреть фильмы, телепередачи и пользоваться интернетом независимо от того, вызывает ли это временные навязчивые мысли.

Часто чем меньше усилий вы прилагаете, чтобы избежать навязчивых мыслей, тем меньше ваши мучения (хоть это и противоречит здравому смыслу).

В этой главе мы изучили важную информацию о навязчивых мыслях, которые уже могли усмирить некоторые из ваших страхов и позволить вам встать на путь восстановления. Навязчивые мысли, какими бы странными и пугающими они ни были, являются однотипными и не имеют никакой важности. Навязчивые мысли застревают, поскольку вы, сами того не зная, усиливаете их, пытаясь запретить. Их интенсивность и частота меняются в зависимости от той подпитки, которую они получают, – событий-триггеров в реальном мире или зацикливания вашего сознания в результате усталости, плохого настроения или тревожного расстройства и, как ни странно, в зависимости от тех усилий, которые вы прилагаете в попытках побороть, избежать или подавить их. Важнее всего, что это не импульсы, и вы не утратили контроль над собой.

В следующей главе будут описаны различные типы навязчивых мыслей.

Глава 2

Разновидности навязчивых мыслей

Сейчас вы узнаете о многочисленных и разнообразных типах навязчивых мыслей. Эта глава содержит несколько крайне специфичных и нецензурных примеров. Вам может показаться, что такое чтение способно спровоцировать усиление тревожного расстройства и мучений, поскольку вы так активно стараетесь избегать этих мыслей. Однако нам известно, что, несмотря на временное огорчение, будет крайне полезно обнаружить, к какому типу относится ваш собственный набор навязчивых мыслей.

Такие примеры будут приведены по нескольким причинам. Возможно, вы настолько стыдитесь или боитесь своих навязчивых мыслей, что никогда ни с кем ими не делились. Или, может быть, говорили о них косвенно, упуская детали или подбирая нейтральные выражения. Для нас в этих мыслях нет ничего шокирующего, поскольку известно, что они не несут никакого вреда. Однако, пока мы их подробно не рассмотрим, вы рискуете поверить, что ваши конкретные мысли более опасны или отвратительны, или, что еще хуже, то, о чем здесь говорится, к вам не относится. Итак, приглашаем вас ознакомиться с этой информацией и узнать, что вы не одиноки. Если, читая примеры, вы будете ощущать себя некомфортно, помните, что цель состоит в том, чтобы найти выход для избавления от страданий, и чтобы пройти этот путь, иногда нужно будет смириться с определенным временным неудобством. Когда вы узнаете себя в этих описаниях, то испытаете огромное облегчение, поскольку речь идет о добропорядочных, психически здоровых людях, которые страдают от подобных мыслей, не будучи ни сумасшедшими, ни извращенцами, ни злодеями.

Во-вторых, некоторые люди не понимают, что у них есть навязчивые мысли. Они знают только, что идеи, импульсы или определенные черты характера заставляют их чувствовать себя ужасно, как это было с одним из наших клиентов, который говорил: «Что бы это ни было, вероятнее всего, это результат сильного нарушения работы сознания». Призываем вас распознать ваш личный случай в этой главе и сказать: «Ну вот! Это про меня! Именно это и происходит! Это и есть моя проблема! Теперь я знаю, что с ней сталкиваются и другие, и я смогу с этим что-то сделать».

Эти примеры были предоставлены точно такими же людьми, как вы. Хорошими, добрыми и чуткими людьми, которые, однако, столкнулись с застревающими мыслями, заставляющими страдать. Читая эту главу, обратите внимание на свои ощущения. Вы можете почувствовать страх, отвращение, отторжение, скептицизм или даже странный восторг. Или же вы испытаете облегчение, взглянув на свои мысли по-новому. Любая из этих реакций вполне ожидаема, и в ней нет ничего предосудительного. Дайте себе время. Двигайтесь в собственном темпе.

Если вы беспокоитесь, что подхватите чужие навязчивые мысли, вероятно, полезно будет узнать о том, что вы склонны придерживаться собственных навязчивых мыслей, хотя иногда их содержание и может несколько меняться. Нам доводилось слышать от людей, что они с радостью обменяли бы свои навязчивые мысли на какие-нибудь другие, которые, на первый взгляд, кажутся менее ужасными. Но любые мысли ужасны для того, у кого они возникают, и все они, по сути, воздействуют на сознание одинаковым образом. Ни одна мысль не является более предосудительной, значимой или важной, чем другая. Помните, что в чтении этой главы нет никакой опасности. Вы можете почувствовать себя неуютно, но в результате, скорее всего, испытаете сильное облегчение.

Мысли, отвратительные в моральном отношении

К первому типу навязчивых мыслей относится все, что неприемлемо с моральной точки зрения. Это мысли о нанесении вреда себе или другим, сексуально окрашенные, нечестивые в религиозном смысле и мысли, вызывающие отвращение.

Мысли о нанесении вреда себе или другим

Наиболее распространенные морально неприемлемые мысли – это мысли о нанесении вреда – самому себе или кому-то еще. Переживания, связанные с такими мыслями, усиливаются тем, что часто речь идет о нанесении вреда невинным, беспомощным или близким людям. Мысли о нанесении вреда самому себе одновременно пугают и озадачивают, поскольку сознательного, намеренного желания навредить себе или другим нет.

Приведем несколько примеров навязчивых мыслей о нанесении вреда.

Моя дочь посмотрела фильм ужасов о массовом убийстве в школе «Колумбайн», и теперь у нее постоянно возникают навязчивые мысли о том, чтобы зарезать своих друзей или членов семьи. Дочь хочет, чтобы все ножи в доме были спрятаны, потому что они слишком пугают ее. Она самый добрый и мягкий человек, какого можно представить, она любящая и заботливая по отношению ко всем, с кем общается. Очевидно, мысли вызывают у нее сильную тревогу, поскольку она боится, что сделает то, что они подсказывают.

После массового убийства в школе Сэнди-Хук у меня появились мысли о том, что хорошо бы, чтобы там оказался мой собственный ребенок. Тем не менее я испытываю самые теплые чувства к своему сыну, и таким фантазиям попросту неоткуда взяться.

Я не могу выходить на балкон, поскольку каждый раз у меня появляются мысли вроде: «Что мешает мне прыгнуть? Можно ведь прыгнуть прямо сейчас». Я начинаю ужасно паниковать, особенно если ограждение довольно низкое и перебраться через него будет просто. Думаете, у меня скрытые суицидальные наклонности? Но у меня даже нет депрессии.

Всегда, когда мне на глаза попадается веревка или даже что-то похожее, я тотчас же представляю, как вешаюсь на крюке в своей спальне. Почему это происходит? Я никак не могу это прекратить.

После рождения ребенка мне было страшно брать его на руки, поскольку меня не покидали мысли о том, что я могу его уронить или даже, к своему ужасу, выбросить из окна или спустить по лестнице.

Запрещенные мысли сексуального плана

Запрещенные мысли сексуального плана также распространены. К ним относятся мысли о связи с родственниками и детьми, а также о неблаговидных или внебрачных связях.

У меня ужасные навязчивые мысли, от которых я никак не могу избавиться. Они постоянно возникают в моем сознании, даже на работе. Они вызывают сильнейшее тревожное расстройство – я просыпаюсь будто с колом в груди, поскольку знаю, что у меня весь день снова будут эти навязчивые мысли, и они настолько отвратительны, что невозможно даже смотреть телевизор, потому что мне начинает казаться, что я – растлитель малолетних, хотя я никогда бы не тронул ни ребенка, ни кого бы то ни было еще. Мне по-настоящему страшно. Что, если я латентный растлитель малолетних?

По некоторым странным причинам у меня возникала мысль о том, что было бы, если бы меня соблазнил мой собственный брат? Теперь я практически не могу на него смотреть и ни за что не пойду с ним на пляж, поскольку боюсь увидеть его в плавках. Он знает, что я его избегаю, но, разумеется, я не могу сказать ему, в чем дело.

У меня счастливый брак, но меня не оставляют мысли о связи с тем человеком, с которым я однажды разговаривала на автобусной остановке. Он даже не симпатичный. Значит ли это, что у меня больше нет чувств к мужу?

Нечестивые или богохульные религиозные мысли

Такие мысли могут доставлять особое неудобство, поскольку те, у кого они возникают, – духовные, религиозные и добропорядочные люди. Изначально бывает сложно понять, что попытки запрещать такие мысли на самом деле оказываются не религиозным поведением, а бегством от религии.

Когда я произношу молитвы, у меня бывает ощущение, что нахожусь не в должном состоянии и что Господь может решить, что я не верю в то, что говорю. Даже во время молитвы я обнаруживаю у себя мысли о грехах, и те грехи, о которых я думаю, представляются все хуже и хуже. Я молюсь усерднее, чтобы отвлечься от таких мыслей, но богохульные образы вновь возникают в моем сознании. Думаю, это наказание мне за прошлые проступки, но не знаю, какие именно, и не могу молиться о должном прощении. Я молюсь все больше. Боюсь, моя душа потеряна. Я пытался говорить со своим священником, но, кажется,

Несколько месяцев назад, заходя в церковь, я внезапно подумал: «Кого ты обманываешь? На самом деле ты не веришь в Бога». Теперь я сомневаюсь во всем, во что когда бы то ни было верил, – даже в том, что хорошо, а что плохо. Священник сказал, что даже у святых бывали сомнения, но это все равно невыносимо.

Когда я попадаю в священное место, например храм, в особенности если там тихо, мне начинает казаться, что я вот-вот закричу что-то отвратительное.

Мысли, вызывающие отвращение

Это мысли, которые вызывают беспокойство и отвращение, лишая удовольствия от жизни или от ожидания чего-то приятного. Обычно они появляются, когда вы занимаетесь чем-то, что приносит радость. Сюда относится, например, страх, что вы станете думать о сексе с одним из родителей, когда будете находиться наедине со своей девушкой. В результате вы избегаете подобных встреч с ней.

Я знаю, что я лесбиянка. Мне хочется, чтобы у меня были отношения с девушкой. Однако каждый раз, когда я представляю, как буду целовать девушку и произойдет интимная близость, в моем сознании появляются мысли о том, что это может быть моя сестра. Это ужасные мысли, и они мешают завести те отношения, которых мне бы хотелось.

Мне внезапно приходит мысль, что, общаясь с девушкой, я начинаю представлять сцены орального секса со своей матерью. Мне нужно приложить усилия, чтобы как-то подавить такие мысли, иначе, боюсь, у меня не получится предстать в лучшем свете. Это настолько беспокоит меня, что, будучи с девушкой, я напиваюсь практически до полного бесчувствия. Чаще всего девушки бросают меня, а те немногочисленные случаи, когда что-то все-таки удавалось сделать, я едва могу припомнить.

Когда бы я ни оказался в ресторане, у меня всегда возникает внезапное видение, как кто-то плюет в мою тарелку, прежде чем вынести ее и поставить передо мной. Я знаю, что это смехотворно; думаю, что увидел эту сцену в каком-то фильме много лет назад, однако, когда приносят еду, я не могу есть.

Однажды моя девушка сказала, что надеется, что мой пенис не сломается. Я знаю, что она шутила, но я крайне обижен на нее за это. Никак не могу забыть о том, что она сказала. Это все испортило.

Моя собака облизывает себя в самых разных местах, а затем – мою дочь. Я не могу это выносить, и не могу не думать обо всех этих микробах и выделениях, которые она переносит на моего ребенка.

Мысли чрезвычайной важности

Следующий тип навязчивых мыслей подпадает под категорию «чрезвычайной важности» и связан с постоянными попытками ответить на вопросы, которые, по существу, разрешению не подлежат. Наиболее распространенные мысли относятся к сфере неопределенности и отсутствия гарантий в жизни, к природе реальности, смыслу жизни, а также тому, как проверить, действительно ли вы во что-то верите или чувствуете что-то. Эти вопросы кажутся по-настоящему важными и практически всегда относятся сразу к нескольким сферам и не имеют единственно верного ответа.

Мысли о неопределенности и непрогнозируемости

К обеспокоенности такого рода приводит нежелание признать невозможность заранее что-то знать или гарантировать будущие события.

Мне нужно знать, что с моими детьми ничего не произойдет. Как вообще можно жить, не зная этого? Мне невыносима сама мысль о том, что с ними может что-то произойти.

Сомнения в реальности окружающего мира

Одно дело, когда вы проявляете исключительно философское любопытство относительно природы реальности, но совсем другое, если вы по-настоящему расстраиваетесь и постоянно озабочены такого рода вопросами, точные ответы на которые невозможно получить.

Какова природа реальности? Откуда мне знать, совпадает ли ваша реальность с моей?

Никак не могу перестать думать о том, что это все может быть коллективной иллюзией. Все, что принято считать реальным, может оказаться лишь проекцией ума, и это никак нельзя проверить. Я зациклился на этом и вновь и вновь пытаюсь найти доказательства.

Мысли о смысле жизни

Некоторые люди сталкиваются с интенсивными и постоянно повторяющимися переживаниями, вызванными осознанием своей смертности и всех вытекающих из нее последствий. В результате им кажется необходимым обращаться к этому вопросу всякий раз, когда возникают подобные мысли.

Какова цель жизни? Существует ли жизнь после смерти; что, если посмертия не существует? Не понимаю, как вообще живут люди, зная, что им придется умереть, и не зная, что произойдет с ними после этого. Мне бы хотелось верить в рай, однако не удается заставить себя поверить в него. Так что, если это все, что есть, нужно ценить каждую минуту, однако это никак не укладывается у меня в голове. Я читал труды по философии и религии и говорил с теми, кто, кажется, нашел способ спокойно жить с этим знанием, однако никак не могу перестать думать обо всем этом и чувствую себя потерянным. Возможно, психотерапевты знают что-то о смысле жизни. У меня постоянно возникает мысль о том, что «все это не имеет смысла». Возможно, так оно и есть.

Сомнения в собственных убеждениях

Наше сознание полно противоречий, двусмысленностей и постоянных изменений. Некоторым это кажется крайне тревожной новостью, и они постоянно стремятся к определенности.

Во что я на самом деле верю и каковы мои подчувства?

У меня есть подруга, с которой я провожу много времени, и я на самом деле без ума от нее. Но иногда она ужасно меня раздражает, или, бывает, мне не хочется ей перезванивать. И все же, стоит мне увидеть ее, я всегда виню себя за то, что злилась на нее, потому что она на самом деле замечательная. Возможно, я просто завидую ей – или даже боюсь ее, потому что я не так хороша, как она, – и в ее отсутствие у меня возникают эти неприятные мысли. Думаете, что я обманываю сама себя? Возможно, мне не стоит проводить с ней столько времени? Или, может быть, лучше говорить ей, когда она раздражает меня? Но ведь это расстроит ее…

Абсурдные мысли

Третий тип навязчивых мыслей – это мысли, которые кажутся абсурдными, требуют тщательной аналитической проверки, хотя на это, казалось бы, нет никаких причин, или вызывают непрерывные сомнения.

Мысли о потере рассудка

Некоторые навязчивые мысли кажутся попросту смехотворными, когда врываются в сознание без каких бы то ни было видимых причин. Нередко они воспринимаются как признаки состояния, граничащего с помешательством. Однако это не так.

Некоторые мысли крайне причудливы, и я даже не знаю, откуда они могли взяться. Например, я могу ехать в поезде, и вдруг у меня возникнет мысль, что я мог бы начать облизывать грязное оконное стекло. Или, когда я чищу миску своего питомца, у меня может возникнуть мысль, что я мог бы выпить оставшуюся после него грязную воду. Эти мысли доставляют мне настоящие неудобства, поскольку я ощущаю импульс или сильное предчувствие того, что воплощу их. Я словно заставляю себя не реагировать.

Однажды я разбил стакан на кухне и собрал осколки, но после этого стал думать, что частички стекла разлетелись повсюду. Я знаю, что это нелепо, но вчера выкинул нераспечатанную упаковку пудинга из холодильника, потому что мне показалось, что в ней может быть стекло. Я теряю контроль над собой?

Иногда без всякой на то причины за рулем я начинаю думать, что мог задеть кого-то и он сейчас лежит посреди дороги и умирает. Я пытаюсь вспомнить, были ли какие-то подозрительные звуки и не почувствовал ли я что-то, но в этом никогда не бывает уверенности. Я стараюсь изо всех сил, чтобы не обернуться и не поехать обратно по тому же маршруту. Я говорю себе, что это всего лишь мысли и что всему этому нет никаких доказательств, но сомнения все равно не отпускают меня.

Интеллектуальный анализ

Этот анализ происходит на фоне ощущения того, что что-то идет не так и вам необходимо все проверить.

Когда я читаю, у меня возникают эти мысли о том, что я не могу до конца понять того, что написано, так что мне приходится возвращаться и перечитывать предложение, чтобы проверить, понял ли я его. В результате чтение становится мучительным и замедляется, и иногда у меня попросту опускаются руки. Думаю, у меня проблемы с пониманием прочитанного.

Когда я кладу трубку после телефонного разговора, мне часто кажется, что я мог бессознательно обидеть собеседника, и тогда, даже если я знаю, что это не так, мне приходится мысленно возвращаться к беседе и воспроизводить ее вплоть до отдельных предложений, пытаясь в точности припомнить, с какой интонацией они были произнесены, чтобы убедиться, что ничего подобного не произошло. Затем в моем сознании возникает еще больше мыслей о том, что что-то еще более незаметное могло пойти не так, и никак не могу понять, в чем могло быть дело.

Сомнения об отношениях

Вы боитесь, что навязчивые сомнения – сигнал того, что что-то идет не так, несмотря на доказательства обратного.

Я ужасно тревожусь по поводу моих отношений. Меня одолевает вопрос: таков ли мой партнер, каким я его люблю. Страх берет верх, несмотря на мою уверенность в своих чувствах, рассудок не дает покоя. Меня колотит, хочется плакать. Мне доводилось читать об обсессивно-компульсивном расстройстве в сфере отношений. Существует ли оно на самом деле?

Я и правда считаю, что мой муж верен мне, но продолжаю думать, что мне неизвестно, чем он ежедневно занят в течение многих часов. Я пытаюсь удержать себя от того, чтобы проверять его карманы, мобильный телефон и электронную почту, а также от того, чтобы расспрашивать его о подробностях дня. Я знаю, что причина в том, что мне хочется убедить себя, что он не завел интрижку на стороне. Если он провожает взглядом миловидную женщину или любезно общается с официанткой, меня начинают переполнять сомнения, и я задаю себе глупые вопросы вроде «А не знаком ли он с ней?» и «С чего бы ему быть настолько обходительным?», и это совершенно сводит меня с ума.

«Дотошные» мысли

Сюда относятся суждения о ваших собственных действиях, намерениях, вашем характере или о действиях, намерениях и характере других. К этой категории относится как религиозная, так и нерелигиозная обеспокоенность своими мыслями о том, что хорошо, а что плохо, а также осуждение собственных или чужих попыток быть идеально чистым, добрым, справедливым и щедрым.

Моя младшая сестра только что отпраздновала помолвку. Я говорю ей, что счастлива за нее и все прочие приличествующие случаю вещи, но втайне завидую и не могу перестать думать, что моя помолвка должна была произойти раньше, чем ее. Я ужасный человек; мне хочется проявлять великодушие, но от этих завистливых мыслей не избавиться.

Когда я молюсь, у меня возникает ощущение, будто слова произносятся автоматически, и я думаю, что молитва оказывается непрочувствованной, это всего лишь слова.

У меня есть все возможности, но я знаю, что недостаточно делаю для бедняков. Я перевожу средства в благотворительные фонды и церковь, но никогда не знаю, какой суммы будет достаточно, так что думаю, что всегда даю меньше, чем нужно. Я знаю, что я не мать Тереза, но мне всегда кажется крайним эгоизмом, когда покупаю для себя что-то не особенно нужное, и что мне следовало бы просто раздать все свои деньги. Я всегда ощущаю вину, если переедаю; кто-то голодает, а я беру вторую порцию. В результате мне сложно получить удовольствие от чего бы то ни было.

Мысли о сексуальной ориентации и сексуальной идентичности

Такие типы навязчивых мыслей фокусируются на страхе того, что вы, возможно, живете такой жизнью, которая не соответствует вашей подлинной сексуальной идентичности или ориентации. Ваши мысли отличаются от мыслей тех людей, которые стремятся исследовать свою сексуальность. Они исполнены ужаса, а не любопытства, а также сопряжены с неотложной потребностью знать ответ и знать его наверняка. Возможно, ваши мысли расстраивают вас, даже если вы считаете, что любая ориентация приемлема, но это никак не усмиряет ваши страхи. Эти мысли озадачивают вас, поскольку никак не увязываются с тем, что вы знаете о себе самом. Они захватывают ваше сознание.

«Что, если я и в самом деле гей?»

Часто это начинается с внезапного наплыва огорчающих мыслей, которые, кажется, противоречат тому, что вы всегда думали о себе.

Я испытываю ужас, когда думаю о том, что меня привлекает мой сосед по комнате. Он гетеросексуален, и я был уверен, что и я тоже, ведь у меня есть девушка. Думаю, что если признаюсь ему в своих чувствах, на этом наша дружба закончится, и он уже никогда не сможет со мной спокойно общаться. Я все время пытаюсь проверить себя, чтобы понять, действительно ли он меня привлекает. Я даже смотрел порно о геях, чтобы узнать, какую реакцию оно у меня вызовет, но это не дало никаких ответов. Ситуация лишь стала еще более запутанной. Никак не могу перестать об этом думать.

Я вышла замуж за своего парня, и он мой лучший друг, но в прошлом году у меня внезапно появились мысли о том, что больше не испытываю к нему никаких чувств, и это доставило мне немало хлопот. Я даже думала, что, возможно, я лесбиянка, и это было самым мучительным. На непродолжительное время мне удавалось избавиться от этого наваждения, но теперь оно не покидает меня. У меня нет никаких предрассудков против того, чтобы быть лесбиянкой.

«Что, если я гетеросексуален?»

Эти мысли не являются частью естественного процесса самоисследования. Они отличаются от обычных мыслей.

Я гей, живу со своим партнером уже 13 лет, и иногда у меня возникает неприязнь к нему. Говорят, что это в порядке вещей, но в таких случаях я начинаю задумываться, что, возможно, все эти годы я лишь дурачил самого себя, считая себя геем лишь по той причине, что я слишком большой неудачник, чтобы попробовать встречаться с женщинами. Затем начинаю думать о том, что если мне понравится та или иная женщина, как я смогу так поступить со Стивом? Я имею в виду, что мне нравятся женщины. Тогда меня одолевают сомнения, и я стараюсь проверить себя. Я даже смотрел гетеросексуальное порно, чтобы узнать, какую реакцию оно у меня вызовет и на кого стану смотреть больше – на мужчин или на женщин. Эта затея оказалась пустой тратой времени, но я все еще продолжаю испытывать тревогу по этому поводу. Откуда вообще мог взяться этот вопрос спустя столько лет?

«Что, если я трансгендер?»

Трансгендеры всегда ощущают несоответствие своей гендерной идентичности тому телу, в котором они были рождены. Однако навязчивые мысли о гендерной идентичности могут возникнуть у каждого.

Мне попались статьи о трансгендерах, и теперь меня не отпускает ощущение, что моя грудь мешает мне из-за своего неадекватного размера. Потом у меня появились пугающие мысли о том, что если мне не хочется, чтобы у меня была грудь, вполне может оказаться, что я парень, заточенный в девичье тело, и что на самом деле мне суждено было быть парнем. Я провела дополнительные поиски в Сети и беспокоюсь, что у меня есть все описанные признаки. Никак не могу перестать думать об этом, как бы настойчиво ни повторяла себе, что это глупо. Откуда у меня могли появиться такие мысли?

Навязчивые зрительные образы

Человеческое мышление может принимать одну из двух возможных форм. Первый тип мышления— вербальный, напоминает разговор с самим собой, который разворачивается в сознании человека. Второй тип мышления предполагает возникновение образов или картин. Хотя многие навязчивые мысли ощущаются как тревожный разговор с самим собой, в некоторых случаях все ограничивается лишь зрительными образами (Brewin et al., 2010). Вы и сами могли это заметить.

Приведем некоторые наиболее распространенные виды навязчивых зрительных образов. Они могут быть статичными или напоминать короткие видеоклипы, включать в себя подлинные воспоминания или быть полностью вымышленными.

Безумные или позорящие действия

Многим кажется, что у них галлюцинации, когда они видят зрительный образ самих себя, совершающих что-то безумное или позорящее их прямо на публике. Они ошибаются. Такие визуальные образы часто возникают в социально тревожных ситуациях и являются всего лишь продуктом воображения, вызванным застрявшими мыслями, которые выражены в образах, а не в словах.

Всегда, когда я оказываюсь на официальном мероприятии, мне постоянно представляется, как я заливаю рвотой себя и других – как президент Буш[2].

Когда у меня берут интервью или когда оказываюсь на вечеринке, я всегда представляю, как замерзаю или кричу что-то непотребное, и люди говорят: «Что не так с этой женщиной? Она сумасшедшая!»

Я избегаю вечеринок, поскольку мне кажется, что я упаду в обморок и не смогу говорить или контролировать себя, когда мне станут задавать вопросы.

Иногда, когда я встречаю кого-то нового, я и в самом деле будто вижу короткий фильм о том, как втыкаю палец этому человеку в глаз или внезапно перебегаю комнату, чтобы задушить его. А иногда – и это еще более странно – я вижу кинжал, зависший в воздухе передо мной, который так и манит, чтобы я взяла его.

Болезнь, умирание и сцены смерти

Эти тревожные картины могут возникнуть в любое время – когда вы расслаблены, получаете удовольствие, находитесь за рулем или тревожитесь о чем-то.

Иногда передо мной внезапно возникает образ того, как я до смерти истекаю кровью от вируса Эбола, и чем больше я стараюсь не смотреть, тем ужаснее становится картина. У меня от этого сводит желудок.

Без всяких на то причин я воображаю свое мертвое тело, лежащее в гробу, но только мне откуда-то известно, что я не умер, и я пытаюсь кричать, чтобы люди, пришедшие на мои похороны, вытащили меня оттуда.

Иногда, когда я еду по мосту, вижу, как моя машина переваливается за ограждение и падает в воду; эта картина настолько реалистична, что у меня закрадываются сомнения, не является ли это предзнаменованием.

Травматические воспоминания

Травматические образы и внезапные воспоминания часто появляются при синдроме посттравматического стресса, однако они также могут возникать у тех, чье сознание склонно зацикливаться на определенных темах, и кого расстраивают мысли, воспоминания и даже воображаемые образы. Это может быть внезапное повторное переживание, как если бы травматичные события вновь повторились в настоящем (это явление часто называют вспышками прошлого), сопровождаемые страхом или любой эмоцией, которая возникла в то время. Или это могут быть крайне реалистичные зрительные воспоминания о событиях, произошедших в действительности или в воображении в момент травматичного опыта.

Мне постоянно видится, что на меня наезжает автомобиль.

Лицо человека, изнасиловавшего меня, постоянно появляется в моем сознании, и я словно замираю.

Я могу находиться где угодно и внезапно увидеть, что падаю на землю, когда солдаты стучат в мою дверь.

Мне доводилось видеть новостные репортажи о крушении самолетов, и теперь я будто вижу ужасные сцены в самолете, который падает с высоты. Все кричат и плачут. Я знаю, что меня там не было, но никак не могу перестать представлять себе это.

Хотя внезапно возникающие образы из прошлого и травматические воспоминания – это не более чем мысли и образы и, соответственно, не таят в себе никакой опасности, они могут храниться в сознании в различных формах из-за сильного влияния изначального опыта. Если синдром посттравматического стресса на самом деле присутствует и дело не в застревании мыслей, могут оказаться полезны дополнительные методы лечения, не описанные в этой книге. Возможно, стоит обратиться за помощью к специалистам, занимающимся такими травмами, с другими симптомами синдрома посттравматического стресса, которые часто сопровождаются вспышками прошлого и тягостными воспоминаниями.

Тревога

О тревоге известно каждому. Нет никого, кто хоть однажды не испытал бы тревогу. Итак, даже несмотря на то что тревога свойственна всем людям, здесь мы рассматриваем ее как один из типов навязчивых мыслей, поскольку на самом деле можно говорить о двух видах тревоги – конструктивной и токсичной (Leahy, 2005).

Конструктивная тревога – это определенная форма планирования: она начинается с осознания проблемы и приводит к ее решению и составлению плана действий, которому необходимо следовать. Кроме того, и это важно, решение и план действий приводят к устранению тревоги. В качестве наиболее простого примера представим, что вы ведете машину и вдруг замечаете, что топливный бак практически пуст. Вы можете беспокоиться о том, что топливо заканчивается. Однако после этого вы находите решение: нужно поехать и заправить бак на находящейся впереди заправке. Этот план действий, по-видимому, должен решить проблему, и тогда ваша тревога прекратится.

Токсичная тревога, напротив, предполагает попытки устранить проблему в тех случаях, когда нет уверенности в результате или его нельзя узнать заранее, и нет никакого приемлемого ответа, который позволил бы составить план действий. Так что вы начинаете решать проблему, но не находите никаких подходящих ответов. В результате тревога возвращается и весь процесс начинается заново. Он зацикливается. Токсичная тревога начинается с вопроса «что, если…» и продолжается в бесконечно повторяющемся цикле неудовлетворительных решений. Попытки решить проблему, чтобы успокоить себя, терпят неудачу.

Токсичная тревога может относиться к самым обыденным вещам, таким как дружба, денежные вопросы или составление графика – или к совершенно невероятным событиям, таким как редкие болезни и катастрофические события. Токсичную тревогу определяет не предмет, из-за которого она возникает, а проявление – она будто зацикливается, повторяется, нарастает и захватывает сознание. Она не снижается и не отходит на второй план, когда решение не может быть найдено. Таким образом, вы пытаетесь решать проблемы в уме, но все, к чему приходите, это лишь новые возможные негативные последствия (Borkovec et al., 1983). Другими словами, независимо от того, что говорит Голос ложного спокойствия Беспокойному голосу, независимо от того, насколько он разумен, убедителен или способен отвлечь, у Беспокойного голоса есть что на это ответить, и вопросы «что, если…» возникают вновь и вновь.

Существует три типа токсичной тревоги: тревога по одному поводу, по нескольким поводам и метатревога (тревога по поводу тревоги).

Токсичная тревога определяется не предметом, из-за которого она возникает, а тем, как проявляются тревожные мысли.

Тревога по одному поводу

Иногда вы можете тревожиться всего по одному поводу, перебирая все возможные вероятности и последствия, связанные с этой конкретной темой.

Я тревожусь о своих детях каждый день. Когда я сажаю их в школьный автобус, тревожусь, что они могут попасть в аварию. Когда слышу, что они кашляют, тревожусь, что у них может быть астма или воспаление легких. Я опасаюсь, что они могут заболеть из-за прививок. Я не позволяю им играть после школы, поскольку боюсь, что они получат травмы. Я тревожусь, что рентген навредит им.

Тревога по нескольким поводам

Тревога также может распространяться и на сферы жизни, и поводы бывают совершенно неожиданные.

Прямо сейчас я беспокоюсь, что бородавка на моей руке – это меланома, и переживаю о результатах биопсии. Затем я готова тревожиться о своем муже, поскольку уровень его PSA (простатического специфического антигена) может повыситься, и я не знаю, как буду жить без него. Моей дочери 15 с половиной лет, и вскоре она получит ученические права. Я в ужасе от того, что она сама будет водить машину. Я тревожусь, что весь этот стресс разрушает мою иммунную систему. Как мои дети выживут без меня?

В мире стало крайне опасно. Я боюсь ходить в торговые центры, потому что сейчас так высока угроза террористических актов. Я почти все покупаю онлайн, но продолжаю беспокоиться о своих друзьях, которые не следят за новостями. Все больше и больше вещей тревожит меня – как токсины. Как далеко это зайдет в конечном счете?

Прошлой ночью я не мог спать, поскольку думал, что, возможно, расстроил свою подругу тем, что сказал ей, но она никогда не сообщит мне об этом, даже если я спрошу ее, потому что она слишком вежлива. Считаете ли вы, что она злится на меня? Теперь я тревожусь о других людях, которых мог оскорбить. Так просто нанести оскорбление и не заметить этого; от другой своей подруги я не получал известий уже несколько недель, не знаю, может быть, я оскорбил и ее.

На следующей неделе мне предстоит пройти тестирование, и я беспокоюсь, что не смогу сосредоточиться и не справлюсь с заданием, так что мои результаты за курс будут плохими, что отрицательно скажется на возможности поступить в юридический колледж. Мне обязательно надо поступить в юридический колледж. Чем больше я думаю об этом, тем больше убеждаюсь, что вся моя жизнь поставлена на кон, если мне не удастся пройти этот тест. В результате тревога только усиливается. Сейчас я уже не могу сосредоточиться, и вся моя жизнь может пойти под откос.

Если вы испытываете токсичную тревогу по нескольким поводам, ваши мысли часто вращаются вокруг цепочки возможных катастрофических или негативных событий, которые, кажется, намеренно пытаются проникнуть в ваше сознание. Большинство людей уверены, что это состояние невозможно контролировать.

Метатревога (тревога из-за тревоги)

В этом случае вы тревожитесь о том, что тревога нанесет вред вашему здоровью.

Я прочел в журнале, что тревога – это проявление стресса иммунной системы, а стресс может привести к диабету и заболеваниям сердца. Я делаю все, что могу, для того чтобы контролировать свою тревогу, поскольку знаю, что она может привести к болезни. Друзья говорят, что из-за всех этих тревог я сокращаю свою жизнь. Я уже занимаюсь пилатесом и даже пью зеленый чай и гранатовый сок, но это мало помогает. Возможно, мне стоит бросить работу? Там столько стресса!

Я постоянно не нахожу себе места из-за тревоги. Я такая зануда и знаю, что из-за своей тревоги теряю друзей и ухажеров. Никто не хочет быть с таким человеком, как я, не могу винить их за это. Я всегда вижу, что может пойти не так, и мне нужно убедиться, что все в полном порядке. Моя жизнь лишена радости, и я лишаю радости всех окружающих.

Когда я не могу контролировать свои мысли, мне кажется, что я схожу с ума и тревожусь о том, как долго еще смогу сохранять ясность сознания. У моего двоюродного брата была шизофрения, и говорят, что он начал вести себя странно еще в колледже, и с тех пор вся его жизнь пошла наперекосяк.

Когда я ложусь спать, не могу остановить мысли. Я перебираю в уме все, что было сделано за день, и пытаюсь найти свои ошибки. Или планирую следующий день. Или мне нужно пойти в ванную – по крайней мере мне так кажется – и я смотрю на часы. Затем я начинаю думать: «О, нет. До утра осталось всего три или четыре часа, так что обязательно нужно спать. Если я не усну, на следующий день не смогу работать». После этого я опять смотрю на часы и начинаю тревожиться о том, как буду засыпать следующей ночью.

Не совсем нежелательные навязчивые мысли

Иногда можно обнаружить у себя непрошеные мысли или воображаемые непристойные или огорчающие сцены, которые, по-видимому, помогают сознанию справляться с чем-то надоедливым или болезненным, с чем ничего нельзя поделать. Они могут служить обходным путем, позволяющим выбраться из ловушки, или фантазией, помогающей чувствовать меньшую безысходность. Эти мысли могут мешать необходимой концентрации, но повод, по которому они возникли, по крайней мере изначально был приемлем.

Реванш

Приведем пример приемлемых мыслей, которые превратились в непрошеные и навязчивые, когда их стали рассматривать как опасные или негативные.

Каждый раз, когда босс появляется в дверях моего кабинета, у меня возникает ощущение, что я накричу на него за то, что он сказал мне на прошлой неделе. Разумеется, я никогда так не поступил бы, но вчера я стал представлять, как спускаю шины его автомобиля на парковке. И тогда я задал себе вопрос о том, что будет, если однажды я утрачу контроль и сделаю это.

Тяжелая утрата

Непрошеными не обязательно являются сами образы умерших и мысли о них. Однако если вы пытаетесь справиться с утратой и жить дальше или беспокоитесь о том, что ваша скорбь приобретает нездоровый характер, начинается настоящая борьба.

Когда я отправляюсь спать, вижу лицо своей матери, какой помню ее до болезни, и это не дает мне заснуть. Мне так грустно. Днем я смотрю на фотографии. Иногда слышу ее голос, как она говорит со мной. Я постоянно думаю о ней.

Любовная горячка

Влюбленность может стать исключительно навязчивым состоянием в любом возрасте. Не так просто ощущать, что вы не можете упорядочить свои мысли, особенно если окружающие начинают это замечать. Вам может казаться, что вы перестаете видеть вещи в истинном свете и утрачиваете контроль.

Я совершенно зациклилась на нем, не могу сосредоточиться. Каждую секунду мне хочется знать, где он и чем занят. Если его нет рядом со мной, все кажется скучным и унылым. Я переписываюсь с ним весь день напролет. У меня не идет ни одно другое дело. Это слишком; если я не прекращу думать о нем, могу лишиться работы.

Негодование

Иногда нежелательные мысли одновременно и доставляют удовольствие, и вызывают отторжение.

Моя подруга унаследовала огромную сумму денег, кроме того, у нее от природы стройное телосложение и она может есть что захочет. Недавно ей сделали выговор на работе, и мне следует признать, что я подумала: «Ну наконец-то, хоть что-то у нее не ладится!» Мне стыдно за такие мысли.

Не совсем нежелательные навязчивые мысли становятся проблемой, только если вы начинаете с ними бороться, если тревожитесь по поводу этих мыслей и того, что они могут означать, или если считаете их болезненными или дурными. Они проходят, когда со временем угасает питающая их эмоция (гнев, горе, первая влюбленность, негодование). Они ничего не говорят о характере или импульсах, которым следовало бы сопротивляться: это ваше буйное воображение в действии. Не совсем нежелательные навязчивые мысли есть у каждого. Единственное, что создает проблему, – это попытки с ними бороться.

Личные потери, провалы или ошибки

Есть ряд навязчивых мыслей, которые относятся к теме прошлых или будущих ошибок. Мысли могут восприниматься как иррациональные и непомерно раздутые, но даже несмотря на это у вас есть ощущение, что вы совершили ужасную ошибку, которую, вероятно, никогда не удастся исправить. Это заставляет вас сильно тревожиться. В вашем сознании может сформироваться определенное представление об этой ситуации, но все может ограничиваться простым ощущением того, что нечто важное ускользнуло от вашего внимания или выпало из памяти.

Когда я работая юристом, мне довелось вести дело, которое активно обсуждалось в прессе, и нам удалось его выиграть. Однако теперь я не могу перестать думать о том, что не сообщил другой стороне одну небольшую деталь, и, хотя с тех пор прошло почти 20 лет, мне все еще кажется, что если кому-то станет об этом известно, моя репутация может быть разрушена. Я спросил у своего партнера, насколько это важно, и он сказал, что это пустяк и мне нужно прекратить тревожиться об этом, но такие мысли возникают у меня и днем и ночью.

У меня все время возникают мысли, что мне не следовало расставаться с тем парнем, хотя ужасно он со мной обращался, отношения казались обреченными, и я чувствовала себя несчастной. По крайней мере я думала, что они казались обреченными. Но я никак не могу перестать задаваться вопросом, что было бы, если бы ситуация каким-то образом исправилась. Я все время пытаюсь припомнить тот момент, когда все испортила.

Как только я передал свою рукопись для публикации, у меня возникла мысль, что статистический анализ был выполнен неверно, или, возможно, упущена важная часть информации, или в тексте исследования содержатся неэтичные высказывания, и я переживал о том, что все это может разрушить мою карьеру. Из-за этого я не могу спать по ночам.

Правильно ли возмещать ущерб, если вы не уверены, что нанесли его? Думаю, я украл десять долларов у друга в старших классах; хотя, если говорить начистоту, не уверен, было ли это на самом деле. Даже если так, это было 34 года назад, но мне, возможно, следовало бы извиниться или послать ему деньги. Я пытаюсь убедить себя, что это не важно, но мысли продолжают возвращаться, так что нужно что-то с этим сделать, не так ли?

Если бы я не потерял те деньги, то мог бы лучше заботиться о своей семье. Я так волнуюсь, что у меня не будет денег, чтобы выйти на пенсию. Я гоню эти мысли, но они все равно что скелет в шкафу.

Я потерял девушку своей мечты! Не могу поверить, что позволил ей уйти, и теперь я никогда никого не повстречаю. Это было так глупо, а теперь уже слишком поздно, чтобы вернуть ее. Не могу перестать об этом думать. Мне так грустно из-за этого.

Навязчивые ощущения

У некоторых людей возникают не навязчивые мысли, а навязчивые ощущения, при этом принцип аналогичен появлению нежелательных мыслей и образов. Психологи иногда рассматривают такие посторонние ощущения как результат излишней внимательности, приводящей к обсес-сивно-компульсивному расстройству (ОКР). При этом возникает стремление или необходимость сопротивляться мыслям и наблюдениям, относящимся к ощущениям. Этот вопрос также рассматривается в книгах по самопомощи при ОКР (см., например, Hershfield, Corboy and Claiborn, 2013).

Мне кажется, что у меня избыток слюны. Я непрерывно сглатываю. Я проверяю, не осталось ли чего, и всегда оказывается, что есть остаток; не могу остановиться, это сводит меня с ума. Сейчас тоже ощущение, будто ком в горле.

Меня изводит мое нижнее белье. Никак не могу подобрать такое, которое бы сидело как надо.

Когда я пытаюсь заснуть, мне кажется, что нужно пойти в ванную, даже если я только что был там. Тогда я думаю, что не смогу заснуть, если не схожу еще раз. Так может продолжаться часами.

Одна подруга сказала, что когда смотрит вниз, то видит свой нос. Теперь я постоянно вижу свой нос, мне кажется, что он мешает мне нормально смотреть, и я его ненавижу. Такое случается еще с кем-то?

Когда я ложусь спать, слышу стук своего серд-да. Мне не удается расслабиться. Я не могу перестать считать и слушать и беспокоиться об этом. Я все чаше встаю, чтобы проверить свое давление и пульс. Что со мной не так?

Беспокойный голос: Что со мной не так, если я все время слышу собственное сердцебиение? Это ужасно раздражает. Мне никак не избавиться от мысли, что это говорит о каких-то проблемах с сердцем.

Голос ложного спокойствия: Не нужно тревожиться о своем сердце. Два месяца назад тебя осматривал врач. Не думай об этом. Нужно концентрироваться на каком-то другом звуке, например на шуме холодильника на кухне. Беспокойный голос: Но я не могу. Я пытаюсь, но потом думаю: «Что со мной не так, если я даже отвлечься не могу?» Тогда я прихожу к выводу, что у меня проблемы с сердцем, или начинаю беспокоиться, что это никогда не прекратится и будет продолжаться до бесконечности. Голос ложного спокойствия: Просто оставь эти негативные мысли. Я знаю, что это можно сделать. Возможно, если петь про себя или включить телевизор, звук сердцебиения будет не так слышен.

Беспокойный голос: Я уже пробовал, и это не помогло. Я все время прислушиваюсь, чтобы проверить, будет ли слышен стук сердца, и тогда возникает мысль, что лучше пойти проверить давление. Я понимаю, что это безумие, так что начинаю думать о том, что за странный я человек, если у меня такие странные проблемы. У кого еще могут быть такие трудности?

Голос мудрости: Хотите верьте, хотите нет, но ваше бесконечное обмусоливание и есть причина того, что мысли зацикливаются на звуках. Нужно просто перестать обращать на них внимание. Пусть они будут. Чем чаще проверяешь давление и пульс, тем больше обращаешь внимание на пугающие мысли. Сами по себе мысли не свидетельствуют о фактах. Предлагаю не отвлекаться. И также нужно помнить, что дело не в самом звуке, а в реакции на него – именно поэтому он кажется таким раздражающим и опасным.

Беспокойный голос: Если я перестану обращать внимание на звук, как это может мне помочь?

Голос мудрости: Нужно попробовать. Очевидно, что старый способ уж точно ничем не помогает.

Бо́льшая часть ваших мучений вызвана не тем, что именно вы думаете или чувствуете, а тем, как вы реагируете на свои мысли и ощущения.

Сейчас вы прочли о разных навязчивых мыслях. Были приведены яркие наглядные примеры, и часто после этого у читателей тревога усиливается. Однако будьте уверены, что это расстройство временное, и вы признаете, что это невысокая цена за те преимущества, которые дает понимание того, что вы не одиноки, а также за возможность выявить, к какому типу относится ваш набор навязчивых мыслей.

Когда вы увидите эти истории напечатанными, вам уже станет несколько легче, независимо от того, какие застрявшие повторяющиеся мысли вас беспокоят. Люди с навязчивыми мыслями, похожими на ваши, смогли излечиться и жить нормальной жизнью – и это доказывает, что ваша ситуация не так ужасна, безумна или безнадежна, какой может казаться. В следующей главе будут рассмотрены мифы, которые должны быть развенчаны, – о мыслях в целом и навязчивых мыслях в частности.

Глава 3

Значение мыслей: мифы и факты

Приведем девять мифов о мыслях в целом, которые способствуют застреванию навязчивых мыслей. Развенчание этих мифов с помощью фактов поможет существенно изменить отношение к своему сознанию.

У каждого есть убеждения относительно мыслей и того, что они говорят о вас как о личности. Многие считают, что содержание сознания человека говорит о его истинной сущности. Некоторые представления людей о мыслях могут быть верны, однако теперь становится ясно, что многие широко распространенные убеждения не соответствуют действительности, и эти ложные стереотипы могут заметно усложнять жизнь.

Ежедневно исследователи все больше узнают о мышлении и о том, что содержание мыслей говорит о вас как о личности. Новейшая информация опровергает то, что долгое время считалось истиной в отношении того, что значат мысли и какие типы мыслей являются нормальными. В этой главе развенчивается девять основных мифов, которые лишь способствуют возникновению навязчивых мыслей. Поскольку каждый миф поддерживает тенденцию к застреванию в навязчивых мыслях, будет полезно рассмотреть каждый из них и подумать о том, насколько сильно он влияет именно на вас. Убедительное доказательство того, что все они являются ложными, получено на основе психологических исследований.

Разоблачение популярных мифов о мышлении поможет сделать навязчивые мысли менее прилипчивыми.

Миф 1. Мысли можно контролировать

Многие ошибочно считают, что мысли можно контролировать сознательно.

Факт: многие мысли – а некоторые исследователи полагают, что большинство, – не могут сознательно контролироваться. Иногда это оказывается полезным. Внезапное озарение или вдохновение могут помочь в решении проблем. Спросите у поэта или автора текстов песен, как они находят слова, и вам могут ответить, что слова к ним просто приходят. Иногда мысли возникают сами по себе, как ментальная судорога или икота. Спросите у любого, кто практикует медитацию. Мы не контролируем этот процесс, а значит, и не несем ответственности за него. Мысли просто появляются, блуждают, скачут тут и там, не повинуются приказаниям.

Иногда тот факт, что вы не можете контролировать свои мысли, может стать настоящей неожиданностью. Во время скучной беседы ум любого человека начинает блуждать. Шум в помещении может прервать ход мыслей. Когда в по-следнии раз вы думали о споре, который произошел у вас с домашними, разговаривая с кем-то на работе? Как часто вы говорите себе, что следует культивировать мысли, поддерживающие уверенность в себе, но вместо этого вам приходится бороться с собственной самокритикой и нарастающей тревогой?

То, что вы можете думать целенаправленно, не означает, что вы способны контролировать мышление. Невозможно избавиться от мыслей по собственной воле. Вы можете сконцентрироваться на определенных мыслях, но это не значит, что от них можно избавиться.

Беспокойный голос: Хотелось бы мне иметь возможность контролировать свои мысли, особенно негативные. Думаю, у меня какая-то болезнь.

Голос ложного спокойствия: Тебе всего лишь нужна дисциплина мышления. Нужно лучше стараться! Беспокойный голос: Я стараюсь, но не похоже, чтобы это приносило результаты. Думаю, это провал.

Голос мудрости: У всех людей ум блуждает. За этим может быть интересно наблюдать. Нет никакой необходимости вмешиваться в этот процесс. Мысли – всего лишь мысли, и они просто появляются.

И Беспокойный голос, и Голос ложного спокойствия верят в миф о том, что контроль мыслей, в особенности тревожных, не только возможен, но и необходим для поддержания ментального здоровья. Это настоящее заблуждение. Голос мудрости знает правильный ответ.

Вера в миф о том, что вы можете контролировать свои мысли, приводит к распространенному, но бесполезному предположению, что негативные мысли можно заменить на позитивные, и это поможет контролировать мышление. Факты говорят о том, что вы можете намеренно культивировать позитивные мысли и временно отвлекаться на них от нежелательных мыслей. Но мысли, которые вы пытаетесь заменить, чаще всего остаются и возвращаются в сферу вашего внимания с еще большей интенсивностью. Сколько раз вы пытались отогнать от себя мысль, как она тут же возвращалась в ваше сознание?

Миф 2. Мысли говорят о характере

Другой миф заключается в том, что мысли якобы говорят о характере человека или его намерениях, а также о том, что у некоторых людей есть скрытая темная сторона, которая находит проявление только в их мыслях.

Факт: известно, что мысли не имеют никакого отношения к характеру. Характер проявляется в том, как вы ведете свою жизнь. Он касается того, что вы решаете делать или не делать. Мысли – это просто вспышки в вашем сознании. Не вы решаете, возникать мыслям или нет. Ваш характер никак не проявляется, если нет места для принятия решения. Мысль – это не факт и не утверждение о вас как о личности. Характер – это те решения, которые вы принимаете в жизни, а не то, что произвольно возникает в вашем сознании.

В массовой культуре этот миф часто иллюстрируется изощренными метафорами. Наиболее пугающими оказываются примеры внешне абсолютно добропорядочных людей, которых одолевает их темная сторона – будь то метафора оборотня, одержимости, раздвоения личности или случай с невинным человеком, который становится убийцей. Такие фильмы, как «Экзорцист», «Американский психопат» и «Запретная планета» специально предназначены для того, чтобы запугать людей, заставив их думать, что независимо от того, насколько они невинны и благонамеренны, в них может найтись место для злых сил, которые только и ждут, чтобы вырваться наружу. Эти фантазии подпитывают ложную идею о том, что глубинные мысли человека свидетельствуют о его подлинных намерениях или характере, даже если они отрицаются, как если бы мог существовать некий внутренний демон, способный вырваться наружу помимо вашей воли.

Точно так же фильмы и книги о развале общества, такие как «Повелитель мух», «Безумный Макс» и прочие постапокалиптические кошмары, предполагают, что инстинкт самосохранения может превратить людей в аморальных монстров. Все они говорят, что цивилизация – лишь наносное явление. Если развивать это предположение, можно сделать вывод о том, что нецивилизованные мысли – это только вершина айсберга, и истинная природа человека или его характер могут оказаться совсем не такими, как кажется.

Интересно, что люди часто применяют этот миф только к самим себе и собственным мыслям. Если же друг или знакомый рассказывает им о диких, отвратительных или абсурдных мыслях, они сразу же начинают убеждать его, что мышление непредсказуемо и такие мысли ничего не значат, а также заверять, что это никак не влияет на их уважение. Не составляет никакого труда высмеивать чужие навязчивые мысли.

Беспокойный голос: У меня то и дело возникают извращенные мысли. Даже о детях. Вероятно, я полностью прогнил изнутри как личность. Это происходит постоянно. Голос ложного спокойствия: Не глупи. Всем прекрасно известно, что ты добропорядочный человек. Следует избавиться от извращенных мыслей. Они могут заставить тебя начать сомневаться в самом себе.

Беспокойный голос: Я пытаюсь, но они появляются вновь и вновь. Хотелось бы мне знать, не произошло ли со мной чего-нибудь дурного, о чем я уже и не помню, что застряло в моем подсознании. Говорят, те, кто стал жертвой насилия, сами становятся насильниками.

Голос ложного спокойствия: Любой может преодолеть нежелательные мысли. Нужно всего лишь сохранять позитивный настрой.

В этом диалоге и Беспокойный голос, и Голос ложного спокойствия считают, что мысли являются отражением характера и, исходя из этого предположения, стремятся с ними разобраться. Оба они попадают в ловушку этого мифа.

Мысли не имеют никакого отношения к вашему характеру. Характер проявляется только в тех действиях, которые вы выбрали.

Миф 3. Мысли отражают внутреннюю сущность человека

Это убежденность в том, что мысли показывают пути, которыми следует внутренняя сущность, подобно тому как глаза называют зеркалом души. Это также вера в то, что все, что приходит вам на ум, отражает ваши подлинные мысли и переживания, независимо от того, как сильно вы сопротивляетесь и утверждаете обратное. Таким образом, навязчивые мысли, возможно, сообщают нечто особенное, вероятно, скрытое, некую важную истину о вас как о личности.

Факт: у каждого бывают эпизодические странные, агрессивные и даже безумные мысли. Если бы каждая мысль говорила о характере, 90 % людей можно было бы смел о назвать странными, агрессивными или сумасшедшими, поскольку приблизительно столько людей признают, что у них бывают навязчивые мысли, которые сами они считают странными, агрессивными, пугающими или безумными. Подумайте также о некоторых фильмах ужасов и телешоу, которые стали так популярны в последнее время. Возможно, вы не можете смотреть их, поскольку они вызывают слишком сильный страх. Тем не менее помните, что их отвратительные, странные, агрессивные и безумные сценарии созданы психически здоровыми творческими людьми. Они всего лишь хотят привлечь внимание зрителей.

Один из предполагаемых выводов из этого мифа – странные или абсурдные мысли могут указывать на потерю контроля над собственным сознанием или даже психическое расстройство. Другой ложный вывод состоит в том, что если у вас навязчивые отвратительные мысли, это может значить, что вы извращенец или отвратительная личность.

Люди с нежелательными агрессивными или жестокими мыслями могут опасаться, что они жестоки или озлоблены, несмотря на то что ничего не знают об этих своих эмоциях, и что именно в таких мыслях находят выражение их подлинные чувства. Они не только могут поверить в то, что они ужасны по своей сути, но и ощущать дополнительную тяжесть от необходимости постоянно контролировать подобные мысли.

У каждого периодически возникают неосознаваемые мысли, и интересно посмотреть, как именно происходят эти психические процессы. Но не стоит верить идеям о том, что появление навязчивых мыслей и образов открывает лежащую в их основе истину и что мысли вскрывают мотивы, ощущения и намерения, имеющие глубокий смысл, или содержат послания, которые нужно тщательно рассмотреть, если они отличаются от осознаваемых мыслей, ощущений и намерений.

Миф 4. Бессознательное может влиять на действия

Это убеждение в том, что бессознательное – мощная сила, направляющая мысли и влияющая на поведение, иногда действующая незаметно и против сознательного намерения и воли. Таким образом, существует вероятность того, что бессознательные порывы могут пересилить стремления человека и заставить его сделать что-то импульсивное, жестокое или подлое – даже если он не хочет этого.

Факт: анализ значений оговорок по Фрейду и автоматических ассоциаций, включая содержание сновидений, – это популярные способы пытаться понять сложную механику работы бессознательного. Однако внезапно возникшая мысль о том, чтобы бросить своего ребенка на землю, определенно не вскрывает никаких бессознательных мотивов, связанных с желанием нанести ему вред. А внезапная мысль о том, что вы могли бы спрыгнуть с балкона, появившаяся только потому, что ограждение на нем слишком низкое, не выявляет бессознательных суицидальных наклонностей.

Беспокойный голос: Я каждый день езжу на работу на электричке, и всякий раз у меня возникает мысль о том, что я могу столкнуть кого-то на рельсы. Что эти ужасные мысли говорят обо мне как о человеке? Возможно, мое бессознательное вынудит меня сделать это.

Голос ложного спокойствия: Скажи себе, что никогда не сделаешь ничего жестокого. Не позволяй этим мыслям одержать над тобой победу. Отвлекись и подумай о чем-нибудь другом. Найди покой в молитве.

Беспокойный голос: Я пытаюсь, но эти мысли продолжают возникать.

Здесь Голосложного спокойствия упорно пытается убедить Беспокойный голос и предлагает различные способы борьбы с тревожными мыслями. Хотя использование этих способов и может принести временное облегчение, они не помогут избавиться от этого состояния надолго. К сожалению, оба они верят в миф о том, что подобные мысли – это значимые проявления бессознательного, требующие соответствующей реакции.

Другой вариант этого мифа – вера в то, что мысли, вызывающие сомнения, – это послания, знаки или предупреждения от более мудрого и проницательного бессознательного. У некоторых из вас, вероятно, возникали мучительные сомнения при выборе решения, за которым следовала уверенность в том, что вы ошиблись, и это означало, что есть определенный важный вопрос, требующий вашего внимания. Этот миф предполагает, что мысли, заставляющие вас сомневаться, – послания вашего бессознательного, которые повторяются, поскольку оно пытается заставить пересмотреть то, что вы уже сделали или только собираетесь сделать.

Не думайте, будто пугающие мысли возникают из-за неосознаваемых стремлений или служат предупреждениями, к которым нужно прислушаться. Есть одна старая поговорка, которая звучит так: «Чего боишься, того и желаешь». Она означает, что страх перед совершением какого-то ужасного поступка вызван желанием его совершить. За этим мифом не стоит никаких доказательств. Он только поддерживает страх в людях, страдающих от навязчивых мыслей.

Миф 5. Чем больше о чем-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдет

В основе этого мифа лежит уверенность в том, что мысли о чем-то могут повысить вероятность этого события или сделают его более реальным.

Многим не нравятся негативные мысли, поскольку они считают, что чем больше у них подобных мыслей, тем больше негативных событий будет происходить в их жизни. Некоторые также считают, что позитивные мысли притягивают позитив.

Факт: это настоящее заблуждение относительно того, что на самом деле известно о мыслях. Психологи называют этот миф слиянием мыслей и действий (Rachman, 1993; Salkovskis, 1985), или магическим типом мышления. Факт состоит в том, что мысль – это не послание о том, что произойдет в будущем. Точно так же мысль – не предсказание и не предупреждение о грядущей трагедии или чудовищном поступке в будущем. Мысли не предупреждают людей об авиакатастрофах, автомобильных авариях или стихийных бедствиях. Мысли вызывают предчувствия; это не точный прогноз на будущее. Люди склонны запоминать те немногие предчувствия, которые оправдались, забывая о многочисленных случаях, когда все сомнения и опасения никак не оправдывались последующими событиями.

Что еще более важно, мысли никак не могут спровоцировать нежелательных действий или событий. Мысли не способны менять вероятности в реальном мире, перемещать предметы или причинять вред живым людям. Кроме того, мысли не являются проявлениями вашего бессознательного, которое однажды может вырваться наружу и захватить власть над вами, если вы утратите бдительность. Мысль о том, что кто-то может умереть, не повышает вероятность его смерти; гипотетические мысли о том, каково было бы изменить своему партнеру, не делают вас изменником; внезапные мысли о страхе не повышают вероятность появления реальной угрозы или опасности. Не смешивайте мысли и факты. Факты могут быть истинными или ложными. Мысли – это всего лишь мысли. Они часто основаны на догадках об окружающем мире и о том, как он устроен. Сами по себе мысли никак не влияют на мир.

Мысли не меняют вероятности событий в реальном мире.

Но у вас могут возникнуть сомнения: «Если у меня негативные мысли, разве это не значит, что я стану совершать больше негативных поступков?»

Что же, в некоторой степени это так. Иногда настроение и мотивация могут меняться в зависимости от того, каковы ваши мысли и убеждения. Приведем пример: если вы считаете, что определенное событие будет исключительно пугающим, оно будет вызывать у вас большее беспокойство, и вы, возможно, даже решите избежать его, поскольку не уверены, что сможете справиться со своим страхом. Если же вы считаете, что начальник не позволит вам просто так уйти во вторник с работы пораньше, чтобы вы могли пойти на финальный матч футбольной команды своего сына, вы можете решить взять больничный на этот день или вообще отказаться идти на игру. Другими словами, иногда ваши убеждения и мысли могут влиять на принятие решений и поступки. Однако это совсем не то влияние, о котором говорят те, кто считает, что мысли о каком-то событии повышают его вероятность.

Миф 6. Чем больше о чем-то думаешь, тем меньше вероятность того, что это произойдет

Миф 6 представляет собой практически полную противоположность мифа 5. В частности, он предполагает, что если вы станете думать о каком-то событии, тем самым снизите вероятность его наступления или сделаете его менее реальным. Вы можете верить, что думать о том, о ком заботитесь (в частности, тревожиться о ком-то), – это способ защитить его, проявить свои чувства и преданность, а также отвратить неблагоприятные события. Сохранение тревожных мыслей дает ощущение сохранения контроля, а значит, и определенной готовности к опасности.

Факт: повторим еще раз – мысли никак не влияют на степень вероятности в реальном мире. Если вы тревожитесь о ком-то, это может дать ощущение, что вы делаете что-то для его защиты. Но на самом деле вы всего лишь тренируете свой мозг, усиливая непрекращающуюся тревогу. Помните о том, что ощущения – не факты. Ощущения, подсказывающие, что вам следует непрерывно думать о ком-то, – это начало тревожного расстройства, вызываемого ложными сигналами тревоги.

Миф 7. Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей

В данном случае речь идет об ошибочном убеждении, что только люди с психическими отклонениями сталкиваются с навязчивыми или странными мыслями.

Факт: странные, отвратительные и тревожные мысли периодически бывают у каждого. Это означает, что практически все, кого вы знаете, включая друзей, коллег, учителей и докторов, также испытывали навязчивые мысли. У матери Терезы также были навязчивые мысли (Teresa, 2009). Таким образом, вероятнее всего, такие мысли появляются и у вашего кумира среди популярных артистов, и у вашего священника.

Существенная разница в том, что навязчивые мысли периодически возникают практически у всех, а ваши собственные кажутся какими-то особенными, потому что повторяются и иногда застревают. Из-за этого они выглядят крайне тревожными, как если бы служили признаком психического расстройства. Однако застревание этих мыслей ничего не говорит о вашем характере или ценности вас как личности. И они совершенно точно не имеют никакого отношения к психическим расстройствам. Застревание мыслей во многом связано с образом мышления и теми ощущениями, которые вызывают у вас эти мысли, а также с теми методами и интенсивностью, с которыми вы пытаетесь избавиться от них.

В пятой главе мы покажем, как периодически возникающие навязчивые мысли, которые есть у каждого, застревают и превращаются в навязчивые мысли без какой бы то ни было вины, личностного дефекта или психических отклонений самого человека.

Миф 8. Каждая мысль достойна внимания

Имеет смысл и стоит тратить время на то, чтобы изучать содержание любой мысли, которая возникает в сознании или попадает в сферу вашего внимания.

Факт: у вас есть множество различных каналов, как у кабельного телевидения, по которым в вашем сознании одновременно идут мысли. Невозможно рассмотреть их все, а некоторые из них и вовсе полны всякой неинтересной ерунды (вроде телемагазина или канала с местными объявлениями). Не на все из них стоит тратить время. Представьте, что вы слушаете радио, как вдруг что-то идет не так, и вместо того, чтобы слушать одну радиостанцию, вы одновременно слышите две, три, пять или даже десять. На одном канале могут передавать отличную музыку, которую вы хотели бы послушать; по второму может идти увлекательная беседа. Другие каналы могут транслировать скучные новостные передачи, песни, которые вы терпеть не можете, или истории, которые вы уже слышали много раз. Вы не задумываясь настроите свой приемник на то, что показалось интересным, переключившись с других каналов.

Точно так же у вас в сознании есть несколько каналов передачи мыслей. Чаще всего вы выбираете, на чем сконцентрироваться, не прилагая для этого особых усилий. Просто некоторые мысли кажутся более интересными, чем другие. Однако когда возникает навязчивая мысль (каким бы ни было ее содержание), вы можете решить сконцентрироваться на такой мысли, придать ей значение и уделять внимание, которого она не заслуживает. Если вы считаете, что все мысли стоят того, чтобы уделять им внимание, и что в сознании нет бесполезных каналов. И тогда ваше внимание может оказаться поглощено бессмысленной чепухой. Это особенно верно, если вы полагаете, что навязчивые мысли действительно важны или что вы получили определенное послание, знак или предупреждение. Так можно зациклиться, и мысль будет повторяться снова и снова, требуя внимания.

Сознание любого человека под завязку набито ничего не значащими мыслями, которые не стоят того, чтобы их воспринимали всерьез. Если начать разбираться с такими бесполезными мыслями и признать, что они не имеют никакого значения, со временем они просто исчезнут.

Ваше внимание может быть поглощено бессмысленными вещами.

В седьмой главе объясняется, как сохранять концентрацию на естественном потоке мыслей. Мы покажем, как меньше беспокоиться по поводу навязчивых мыслей, чтобы они отошли на задний план и перестали оттягивать на себя внимание.

Беспокойный голос: Я пытаюсь учиться, но все, о чем могу думать, так это о том, должна ли я выйти замуж за своего приятеля.

Голос ложного спокойствия: Вы знакомы всего несколько недель. Не думай об этом. Сейчас нужно учиться. Беспокойный голос: Я прекрасно знаю об этом, но мне кажется, я должна об этом подумать, потому что у меня есть предчувствие, что он сделает предложение.

Голос ложного спокойствия: Думаешь, это и правда означает, что он сделает предложение?

Беспокойный голос: Пожалуй, в некотором роде. Мне лучше подготовиться, не так ли? Что, если он и в самом деле предложит? Лучше мне заняться учебой. Если провалюсь на экзамене, могу лишиться стипендии.

Голос ложного спокойствия: Помнишь, до чего ты себя довела с прошлым ухажером?

Беспокойный голос: Но в этот раз все выглядит совершенно иначе. Кажется, он настроен серьезно.

Голос мудрости: Эй, ребята, вы оба настроились на канал, передающий сущую чепуху. То, что в твоем сознании появилась мысль об этом, не означает, что следует уделять этой мысли столько внимания. То, что кто-то кидает тебе мяч, не означает, что его обязательно нужно ловить. Эти каналы постоянно забрасывают нас всякой ерундой.

Миф 9. Повторяющиеся мысли имеют особенную важность

Возможно, вы считаете, что повторяющиеся мысли имеют особенную важность. В конечном счете кажется правдоподобным, что если бы мысль не была важна, она попросту вылетела бы из головы и оказалась забыта. Если мысль продолжает повторяться, ей нужно уделить внимание.

Факт: важность мысли крайне мало связана с ее повторяемостью. Мысли обычно начинают повторяться, если вы сопротивляетесь им или стараетесь от них избавиться. Так что если у вас возникают повторяющиеся мысли, которым вы сопротивляетесь, они станут постепенно исчезать, когда вы ослабите сопротивление. Любые мысли, которые вы пытаетесь вытеснить, лишь с большей вероятностью продолжат повторяться, например «не думать о зудящем месте», «прекратить напевать мотив из рекламного ролика» или «прекратить таращиться на еду, застрявшую в зубах у собеседника».

Помните утверждение о том, что чем больше вы сопротивляетесь, тем навязчивее становится мысль, и упражнение с морковью из первой главы? Именно так и работает мозг. Когда вы вкладываете энергию в ту или иную мысль, возникают определенные нейронные связи, в результате чего появление этой мысли становится более вероятным (Pittman and Karle, 2015). Это утверждение верно для любых мыслей, оно никак не связано с их важностью. Именно ваши попытки избежать появления определенных мыслей в сознании заставляют их появляться вновь. Примером этого может служить ситуация, возникающая, когда вы пытаетесь прекратить думать перед сном. Каждому приходилось наблюдать за тем, как усиливаются, разветвляются и все настойчивее повторяются мысли в ответ на попытки избавиться от них, остановить этот утомительный поток. Чтобы заснуть, нужно позволить уму блуждать, а не бороться с ним.

Повторяющиеся мысли – это мысли, которые застряли. И это не обязательно могут быть важные мысли.

Надеемся, что сейчас вы уже лучше понимаете некоторые наиболее распространенные мифы и заблуждения относительно того, как мысли функционируют в сознании человека. Соответственно, вы более подготовлены к тому, чтобы понять те навязчивые мысли, которые досаждают вам в настоящее время, как именно они застревают и как обращаться с ними по-новому. Они означают совсем не то, что вы думаете, и нет никаких причин испытывать перед ними страх, а если вы станете им сопротивляться, от этого они не исчезнут.

Вера даже в некоторые из этих мифов может привести к застреванию обычных навязчивых мыслей. Знание фактов, лежащих в основе этих девяти распространенных мифов, поможет снизить вероятность застревания навязчивых мыслей. Теперь, когда мифы развенчаны, в следующей главе будут представлены ответы на некоторые наиболее часто задаваемые вопросы.

Глава 4

Навязчивые мысли в вопросах и ответах

До сих пор речь шла о мыслях в целом, и были описаны самые разные виды навязчивых мыслей. Было показано, как Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия сражаются друг с другом по поводу мыслей и как Голос мудрости предлагает выход из этого спора. И все же у вас, как и у любого другого читателя, могут быть вполне конкретные вопросы о том, что действительно беспокоит. Возможно, вы не можете задать эти вопросы другим, поскольку опасаетесь или стыдитесь признаться в своей внутренней борьбе. Ниже будут приведены исчерпывающие, четкие ответы на часто задаваемые вопросы наших пациентов. Помните, что тревожное расстройство сильнее всего развивается на фоне неведения, и чем больше фактов вам известно о застревающих мыслях, тем грамотнее вы будете действовать, чтобы избавиться от них. Некоторые из этих ответов относятся к темам, уже освещенным в предыдущих главах.

«Означают ли мысли о нанесении вреда собственному ребенку, что в глубине души я испытываю гнев и агрессию?»

Нет. Эта идея, вероятно, появилась на основе старого постулата психоанализа о том, что мысли, вызывающие страх, связаны с неосознаваемыми желаниями. Такое представление было довольно популярно в 1950-х годах и ранее, и существует большое количество ссылок на него в традиционной психоаналитической литературе. Вам, вероятно, доводилось слышать те или иные варианты этой концепции, и, возможно, постепенно вы стали принимать ее за истину. Может оказаться, что к такому убеждению вас склонил предыдущий психотерапевт.

Тем не менее сейчас не остается никаких сомнений в том, что в этой идее нет ни капли смысла. Она вызывает особую обеспокоенность, поскольку связана с сильными страданиями и чувством вины, которые люди испытывают без всякой на то причины. К сожалению, некоторые психотерапевты по-прежнему считают, что это убеждение отражает действительность. Такие специалисты могут концентрироваться на ваших желаниях для того, чтобы вскрыть отрицаемые бессознательные переживания, поскольку считают, что так они смогут избавить вас от навязчивых мыслей. Что еще ужаснее, некоторые из них ошибочно считают, что мысли указывают на то, что вы и в самом деле можете нанести вред своим детям. Так что они могут поощрять вас понять свои мысли и договориться с ними, что делает их еще более навязчивыми!

Помните, что навязчивые мысли противоположны желаниям. Они застревают и становятся навязчивыми именно из-за того, что вы их отвергаете и боретесь с ними. Это не приносящие удовольствия фантазии. Это не бессознательные стремления. Они ничего не говорят о вас как о личности и не открывают никаких истин, которые нужно было бы исследовать.

С другой стороны, нет ничего странного в том, чтобы не только испытывать теплые чувства, а иногда сердиться на своих детей, а также переживать широкий спектр эмоций, таких как вина, негодование, растерянность или гордость. В этом нет ничего особенного, это неотъемлемая часть эмоциональной жизни любого родителя. Вспомните, что говорилось ранее о навязчивых, странных и нежелательных мыслях и ощущении испуга, которое они вызывают. Все это не имеет никакого отношения к тем действиям, которые вы решаете предпринять, это самые обычные эмоции и поведение, свойственные реальной жизни.

«У меня возникают навязчивые мысли о том, чтобы изувечить детей или домогаться их сексуально. Какова вероятность, что я тайный растлитель малолетних?»

Это никак не связано. Внесем ясность: речь не идет о людях, которые крайне раздражительны и в прошлом уже поступали жестоко или неподобающим образом, находясь в состоянии гнева или интоксикации. Речь также не идет о тех, кому доставляет удовольствие воображать сексуальные контакты с детьми или участвовать в них. Напротив, здесь говорится о жестоких мыслях и мыслях сексуального плана, которые кажутся абсурдными, чуждыми и противоречащими вашему характеру. Они представляются оскорбительными и ужасными, а также пугающими. Создается впечатление, что они появляются из ниоткуда и перетягивают на себя внимание. Из-за них вы, может быть, начали избегать контакта с детьми, но, надеемся, в будущем перестанете так поступать. Вы не опасны, и детям не нужна никакая защита от вас. Помните, что ваше тревожное расстройство лишь поддерживается и укрепляется, когда вы стремитесь избегать подобных мыслей.

«Почему некоторые мысли воспринимаются как импульсы?»

Несмотря на то что навязчивые мысли являются признаком гиперконтроля, а не импульсивности, вы можете ощущать необходимость прилагать значительные усилия, чтобы не поступать так, как они вам подсказывают. Все это лишь иллюзия. Они только напоминают импульсы, но ими не являются.

Вы всего лишь ощущаете на себе влияние тревожных мыслей, которые приводят к измененному восприятию. Когда мозг посылает характерные для тревожного расстройства сигналы, ваше восприятие многих явлений окрашивается в новые оттенки. Одним из значимых изменений является то, что психологи называют слиянием мыслей и действий: когда грань между мыслями и действиями становится размытой и нечеткой. Обычно разница между ними достаточно очевидна, и мысли представляют собой безопасный способ отрепетировать действия без каких бы то ни было последствий. Однако когда вы испытываете тревогу, это различие будто исчезает. Когда вы усиленно боретесь, стремясь избавиться от тех или иных мыслей, тревожное расстройство усиливается многократно, и то же самое происходит с вашим восприятием глубинного различия между отдельными мыслями, с одной стороны, и действиями в реальном мире, имеющими реальные последствия, с другой. Но даже если ваше восприятие нарушилось из-за тревожного расстройства, это не означает, что мысли и в самом деле превратились в импульсы или приобрели большую способность влиять на ваши действия, если вы не собирались их предпринимать. Более подробное объяснение того, как мозг посылает ложные сигналы тревоги, представлено в пятой главе.

«Но это так пугает; битва за самоконтроль кажется самой настоящей. Почему?»

Другая причина, по которой мысли могут казаться импульсами, связана с тем страхом, который вызывают мысли. Вот как это работает: когда вы напуганы или удивлены, или происходит что-то, что заставляет вас предполагать наличие опасности, область мозга, отвечающая за сигналы тревоги, известная как амигдала, направляет сигналы об опасности. В стрессовой ситуации активируются биологические системы организма, поддерживающие четкую стратегию поведения. Вам, возможно, известно об этой реакции: в момент опасности организм переходит в режим «бей – беги». Подобная реакция возникает автоматически, независимо от того, ложный ли сигнал или угроза существует. Амигдала не отличается «особой сообразительностью» и не может отличить реальную угрозу от ложного сигнала. Она всего лишь реагирует на триггер – реальный или воображаемый – единственно возможным для нее образом. Она посылает сигнал тревоги. Если вы напуганы мыслью, и амигдала автоматически выдает сигнал об опасности, эмоциональная реакция будет такой же, как при реальной опасности. Ощущения в теле появляются такие, что мысль может показаться опасной, импульсивной или важной. Этот эффект подробнее рассматривается в пятой главе.

Однако существует уникальный механизм работы клеток головного мозга, расположенных в коре, или кортексе, который способен заявить: «Минутку, это ведь всего лишь мысль». Именно кортекс отвечает за рациональное мышление и суждения. Проблема в том, что послания высшего мозга поступают примерно на полсекунды позже, чем первый автоматический сигнал тревоги. Так что ощущение опасности возникает у вас даже раньше, чем у коры мозга появляется возможность вмешаться. Уже знакомое вам трио проиллюстрирует, как именно это происходит.

Беспокойный голос: Мне только что показалось, что я собираюсь подпрыгнуть и закричать что-то непотребное прямо в церкви. Пришлось сдерживаться изо всех сил.

Голос ложного спокойствия: Возможно, лучше всего будет слушать радио в церкви, чтобы как-то отвлечься; этого уж точно не захочется делать.

Беспокойный голос: Это безумие! Вы не поверите, что я собирался закричать. Я даже передать этого не могу. Голос ложного спокойствия: Эти импульсы совершенно ужасны! Возможно, лучше оставаться дома и слушать церковную службу по радио. Если тебе непременно нужно что-то выкрикнуть, об этом, по крайней мере, никто не узнает. Голос мудрости: Это лишь кажется импульсом, но на самом деле это только навязчивая мысль, а не импульс. Чем больше ей сопротивляешься, тем сильнее она становится, не так ли? Так что постарайся действовать так, как если бы это ничего не значило, поскольку так оно и есть.

Подумайте о Беспокойном голосе как о ложном сигнале опасности от амигдалы. Голос ложного спокойствия поддается на его уловку и пытается понять, как лучше поступить в такой ситуации, если бы опасность была реальной. Однако Голос мудрости знает, что это ложный сигнал тревоги и на него не нужно никак реагировать.

«Почему я все время должен сражаться с этими мыслями?»

У нас для вас отличная новость: вы не должны с ними сражаться! Именно так. Вам не только не нужно сражаться с этими мыслями. Дело прежде всего в том, что именно борьба и является основной причиной того, что мысли словно застревают, вызывая столько страданий.

Помните, что вы стремитесь блокировать мысли из-за того, что их содержание кажется совершенно неприемлемым. И чем дольше вы им сопротивляетесь, тем настойчивее они становятся и тем сильнее проявляется тревожное расстройство.

«Что со мной не так?»

Ваша проблема в том, что у вас возникают навязчивые мысли – и ни в чем больше. Психологам известно, что в среднем девять из десяти человек сталкиваются с навязчивыми мыслями, по крайней мере эпизодически. Так что вы – один из их числа. Все пошло не так с того момента, когда вы стали воспринимать свои мысли слишком серьезно и поверили, что их содержание сообщает нечто важное о вас как личности или о том, какие поступки вы можете совершить.

«Я стараюсь избегать того, что вызывает у меня подобные мысли, но есть вещи, которых невозможно избежать. Что я могу сделать?»

Вы можете постараться оставить попытки избегать чего бы то ни было. Когда вы читаете о жестокости, это может заставлять вас думать о жестоких поступках. Если вы слушаете радиопередачи о самоубийстве, это может провоцировать появление нежелательных образов в вашем сознании. Но все это никак не связано с вашим поведением. Как подробнее будет сказано в восьмой главе, намеренное вызывание этих безопасных, но неприятных мыслей – часть лечения. Когда вы больше не пытаетесь обходить неприятные мысли стороной или контролировать их, они теряют свою силу.

Сами по себе мысли не приводят ни к каким поступкам. В любой момент у вас в сознании присутствует широкий спектр мыслей по самым разным темам. Ваш мозг – как широкополосный интернет, хотя вы можете и не осознавать большую часть каналов, которые он пропускает.

Но вы решаете, какие поступки совершить, руководствуясь собственной волей, настроением, личными предпочтениями, а также в зависимости от своего типа личности. Страдание, вызываемое мыслями, на самом деле вызвано тем, как вы оцениваете и реагируете на них, а не их содержанием. Усиленные попытки избегать тех или иных мыслей помешают вам понять это.

«Мне был поставлен диагноз: обсессивно-компульсивное расстройство. Эти симптомы – его часть?»

Что же, вполне вероятно, это часть проблемы. Существуют доказательства того, что значительное число людей, страдающих от навязчивых мыслей, также подвержены об-сессивно-компульсивному расстройству. Для этого есть несколько весомых причин.

У людей с обсессивно-компульсивным расстройством возникают навязчивые идеи, которые представляют собой мысли, сопровождающиеся интенсивными эмоциями, ощущением опасности или неприемлемости и вызывающие сильнейшие мучения, а также настойчивую потребность в их нейтрализации или запрете. Навязчивые идеи – это одна из разновидностей повторяющихся навязчивых мыслей. Существует цикл обсессивно-компульсивного расстройства, состоящий из нежелательных мыслей, провоцирующих тревожное расстройство, и непрерывных попыток снизить уровень тревоги посредством компульсий (неудержимых порывов). Компульсии при обсессивно-ком-пульсивном расстройстве могут принимать форму явных вынужденных ритуалов, таких как мытье, проверка, расстановка в определенном порядке или подсчет. Однако некоторые компульсии проявляются исключительно в сознании и заключаются в том, чтобы постоянно заверять себя в чем-то, или не принимать в расчет, или избегать навязчивых мыслей. Люди с обсессивно-компульсивным расстройством дают своим мыслям большую власть, чем те заслуживают. Если у вас обсессивно-компульсивное расстройство, вы, вероятно, склонны испытывать особенный дискомфорт в ситуации неопределенности. Кроме того, вы могли заметить кое-что о Беспокойном голосе и Голосе ложного спокойствия. Беспокойный голос – это голос с навязчивыми мыслями, многие из которых технически являются навязчивыми идеями. Голос ложного спокойствия – тот, кто безуспешно пытается успокоить Беспокойный голос или переключить на другую тему. Многое из того, что предлагает Голос ложного спокойствия, – не что иное, как различные виды компульсий.

«Сходят ли люди с ума, когда у них появляются застревающие мысли? Означает ли это, что я уже потерял рассудок?»

Разумеется, нет! Люди ошибочно считают, что могут сойти с ума, оттого что на них сильно влияет незначительная навязчивая мысль, поскольку они не понимают, что именно происходит. Навязчивая мысль не вызывает психоза, и если у вас такие мысли, это определенно ничего не говорит о вашем психическом здоровье.

Однако навязчивые мысли могут быть настолько устойчивыми, вызывать столь сильное тревожное расстройство, такую фрустрацию и чувство стыда, что иногда люди говорят, что собственные мысли сводят их с ума. Разумеется, эта фраза означает то же самое, как, например, когда ваши дети раздражают вас или не хотят вас слушать, у вас опускаются руки, и вы говорите им, что они сводят вас с ума. В данном случае фраза означает, что ваши дети вводят вас в замешательство, не хотят пойти вам навстречу и, чтобы держать их в узде, требуется много сил. (Во многом напоминает описание навязчивых мыслей, не так ли?)

Кроме того, некоторые навязчивые мысли настолько нелепы (например, мысль о том, что вы могли бы выпить воду из собачьей поилки вместо того, чтобы вылить ее), что у вас может закрасться подозрение, не означают ли эти безумные мысли, что вы и в самом деле сходите с ума. Просим помнить о том, что навязчивые мысли никак не связаны с психозом. Вы и сами прекрасно знаете, что странные, невероятные и «безумные на вид» навязчивые мысли – всего лишь странные, невероятные и «безумные на вид».

«В чем причина этих проблем?»

Проблема здесь в самом вопросе, поскольку он основан на ложных предположениях.

Приведем пример: что бы вы ответили, если бы вас спросили, какой способ кровопускания лучше всего поможет излечить больного от лихорадки? Вы, разумеется, сказали бы, что кровопусканием лихорадку не вылечишь. В былые времена люди ошибочно полагали, что так можно лечить. Однако с тех пор прошло уже пятьсот лет. Так что если бы вы стали отвечать на подобный вопрос, это означало бы, что вы верите в старые заблуждения.

Точно так же и здесь говорить о причине – значит, поддерживать старый миф о человеческих эмоциях. Когда вы думаете о причине, вы, вероятно, представляете себе, как докапываетесь до истины и с корнем вырываете проблему, так что она полностью исключается или изгоняется из вашего сознания. Эта концепция была широко распространена пятьдесят лет назад, но сейчас известно, что сознание и ум устроены по-другому.

Теперь известно, что большая часть психологических проблем вызвана сложным взаимодействием многих факторов: передаеющихся по наследству (генетики), процессов взросления, продолжающихся всю жизнь, личной истории, в том числе того, где человек вырос, какие важные события пережил, с какими стрессами столкнулся, и многих других. Что еще более важно, сегодня известно, что установление факторов, изначально повлиявших на появление навязчивых мыслей, абсолютно не помогает в деле их устранения.

Именно так. Даже если вы узнаете, почему возникли навязчивые мысли, это не поможет вам остановить их и никак не облегчит терзания. Однако если вы узнаете, каким образом вы, сами того не желая, удерживаете эти навязчивые мысли и что можете сделать, чтобы изменить ситуацию, это будут важнейшие шаги на пути к восстановлению. Иными словами, фокусируйтесь на ответах на вопросы «как» и «что», а не «почему».

«Я искренне, от всей души обожаю жизнь, и мне нравится та жизнь, которую я веду. Так почему же у меня постоянно возникают навязчивые мысли о самоубийстве?»

Помните, что навязчивые мысли застревают именно потому, что вы не принимаете их или не соглашаетесь с ними. Точно так же, как деликатных людей оскорбляют жестокие мысли, с которыми они борются и которые в результате становятся навязчивыми, люди, которые высоко ценят свою жизнь, ненамеренно усиливают мысли, вызывающие у них внутренний протест. Хотите верьте, хотите нет, мимолетная идея о самоубийстве иногда возникает у самых разных людей в самые неожиданные моменты. Приведем примеры: «Этим ножом можно нанести серьезные ранения – мог бы я исполосовать себя?», «Только представить, что я спрыгну с этой лестницы», «Что, если я внезапно выверну руль и столкнусь со встречным потоком машин?», «Если Робин Уильямс[3] повесился, могу ли я импульсивно сделать то же самое?»

Большинство людей не обращают внимания на такие мимолетные мысли, и со временем те попросту исчезают. Однако если вы тревожитесь или беспокоитесь о себе или чувствуете излишнюю ответственность за кого-то другого и считаете, что такие мысли требуют особой бдительности, в таком случае безобидные мысли, подобные описанным выше, могут внезапно стать для вас пугающими или неуместными. Так начинается борьба с мыслями, и именно поэтому они становятся навязчивыми.

Таким образом, велика вероятность, что мысли о самоубийстве начнут появляться у того, у кого никогда не было суицидальных склонностей, депрессии или психических отклонений. Нам кажется правильнее называть их навязчивыми мыслями, а не суицидальными, поскольку это лучше отражает их истинную природу.

«Мой психотерапевт рассказал мне об остановке мыслей. Почему это не помогает? Как насчет отвлечения? Мысли просто возвращаются. Я пытался медитировать, чтобы найти состояние покоя и избавиться от них, но не могу это сделать»

Как и большинство специалистов широкого профиля, ваш терапевт, вероятно, недостаточно осведомлен о данной проблеме и не следит за результатами новейших исследований в области работы мозга и методами, способными помочь избавиться от навязчивых мыслей. Большая часть популярных в прошлом методов работы с тревожным расстройством и приемов, направленных на то, чтобы с ним справиться, не приносит никакой пользы людям с навязчивыми мыслями.

Остановка мыслей не работает по одной крайне важной причине: это полная противоположность тому, что нужно делать. Остановка мыслей – это как раз то, чего вам делать не следует. Применять остановку мышления с целью контроля навязчивых мыслей – это что-то вроде «Ладно, вы безуспешно пытались избавиться от этих мыслей в своем сознании. Ваши попытки во многом и есть та причина, по которой мысли стали навязчивыми. Так что теперь вы собираетесь испробовать еще один способ остановить их – на этот раз применить полную остановку мышления». Это уже не сработало в прошлом, не работает в настоящем, так почему же вы допускаете, что это сработает, если вы вновь будете действовать по-старому? Ответ прост: этот способ не сработает. Он бесполезен, никогда не работал и не будет работать в будущем. Вы, вероятно, выполняете упражнения по остановке мышления, как вам и советовали. Проблема не в вас – проблема в том, что этот подход неверен.

Смысл не в том, чтобы еще усерднее пытаться остановить мысли. Вам нужно изменить само отношение к мыслям и представления о них, тогда не потребуется их останавливать, и они перестанут оттягивать на себя ту энергию, которая и поддерживает их.

То же самое можно сказать и о методах отвлечения. Проблема с ними состоит в следующем: пытаясь отвлечься от навязчивых мыслей, вы лишь усиливаете то убеждение, что необходимо держаться от них подальше. Это подразумевает, что они таят в себе некую опасность и способны привести к каким-то нежелательным последствиям, что не соответствует действительности. Кроме того, когда вы отвлекаетесь, хотя это и может приносить временное облегчение, часть вашего сознания занята тем, что отгораживается от этих мыслей и постоянно сканирует мышление, чтобы убедиться, что они не возвращаются. Именно такая настороженность и постоянная проверка собственного сознания в действительности и приводят к их повторному появлению. Намного полезнее (и именно об этом свидетельствуют современные знания о мышлении) обращать внимание вот на что: навязчивые мысли могут казаться чудовищными, однако не несут в себе никакой опасности. И вместо того чтобы учиться отвлекаться от мыслей, пытайтесь снижать градус переживаний, которые они вызывают. Мысли, не имеющие никакого значения, не могут на вас повлиять.

Невозможно очистить свое сознание от навязчивых мыслей с помощью медитации или намерения. Осознанность (отказ от вынесения суждений, любопытство, наблюдение за собой) определенно является одним из аспектов решения проблемы, но применение медитации как способа заставить мысли замолкнуть не принесет результата. Регулярная практика медитации как упражнения может оказаться полезна по многим причинам, но это не способ борьбы с мыслями.

«Как может содержание моих мыслей не иметь никакого значения? Это звучит неправдоподобно»

Содержание ваших мыслей чаще всего довольно важно. Но в некоторых случаях оно совершенно несущественно. Вы узнаете, как отличать обычные мысли от якобы значимых навязчивых застревающих мыслей. Вы узнаете, как использовать ощущения, вызываемые мыслями, и способы их проявления, чтобы распознать мысли, достойные рассмотрения, и отличить их от пустых мыслей, которые по той или иной причине застряли в вашем сознании. Вы научитесь совершенно не полагаться на содержание мыслей – на то, к чему, как кажется, относится возникшая у вас мысль.

Также важно понимать, что у всех бывают навязчивые мысли, не заслуживающие никакого внимания. Большая часть блуждающего внимания любого человека занята безынтересными мимолетными наблюдениями, реакциями, пространными размышлениями, обрывками воспоминаний, чем-то спровоцированными ассоциациями и планами. Похоже, что определенная часть мышления направлена на то, на чем вы сознательно концентрируетесь и о чем стремитесь думать, но остальное внимание все равно продолжает блуждать. Иногда мысли из одной части сознания (нам нравится использовать аналогию с телевизионными каналами) вклиниваются в другую область и временно перетягивают внимание на себя. Все это совершенно нормально. Обычно, если вы не придаете особого значения содержанию таких внезапно возникающих мыслей, они растворяются без следа, поскольку попросту не стоят того, чтобы их внимательно рассматривать. Однако если одна из таких навязчивых мыслей застревает, начинает повторяться, становится нежелательной, отвергается и вы начинаете ей сопротивляться, в таком случае ее содержание будет казаться вам необоснованно значимым.

В следующей главе будет представлена другая точка зрения на самые невероятные и неприятные вопросы, с которыми вам приходится сталкиваться: почему эти мысли никак не отступают, почему они воспринимаются как импульсы и почему вызывают столь сильную тревогу и чувство вины. Вы узнаете о взглядах, принятых в нейробиологии, и о том, что именно происходит в вашем мозге и сознании, когда появляются навязчивые мысли, а также о том, что многое из того, что при этом происходит, находится вне вашего контроля, и активные попытки исправить ситуацию легко могут привести к обратному результату.

Глава 5

Как мозг создает навязчивые мысли

Представьте, что ваш друг подскакивает к вам сзади без всякого предупреждения и кричит: «Бу-у!» Вы, вероятно, подскочите или вздрогнете, а также испытаете приступ страха. Затем, когда поймете, что бояться было нечего, дрожь и частое сердцебиение прекратятся, и вы начнете успокаиваться. Спустя несколько минут все будет выглядеть так, будто с вами ничего не происходило.

В этой главе говорится о том, что происходит в мозге, когда вы пугаетесь в ситуациях, похожих на только что описанную, и когда успокаиваетесь. Кроме того, мы объясним, какие процессы протекают в мозге, когда вы испугались и не успокаиваетесь тотчас же. Это поможет вам понять, почему все ваши усилия, как бы вы ни старались себя успокоить, не дают и малой доли того эффекта, на который вы рассчитывали.

Нейробиология тревожных приступов

Предлагаем вам подробнее рассмотреть нейробиологический механизм, лежащий в основе феномена навязчивых мыслей. Существует вполне понятная причина, по которой ваш мозг утверждает, что эти мысли опасны, и почему иногда мысли так напоминают импульсы.

К сожалению, еще недавно людей с навязчивыми мыслями называли слабыми, сумасшедшими или неспособными контролировать себя, а иногда говорили, что у них недостаточно силы воли. Сегодня установлено, что все это не соответствует действительности и дело в том, что ваш мозг оказался запрограммирован на повторение тех или иных мыслей. Хорошие новости: нам известно, как подкорректировать работу мозга и прекратить страдания.

Часть вашего сознания, которая изначально предназначалась для того, чтобы обеспечивать безопасность при возникновении угрозы, может оказаться сбитой с толку и введенной в заблуждение. Она может оказаться настолько озадаченной, что начнет ошибочно воспринимать безопасные обстоятельства как опасные. Это состояние называют тревожным расстройством: в этом случае, хотя нет никакой опасности, вы беспокоитесь и тревожитесь, как если бы угроза для вас была самой настоящей. Когда ваш мозг по ошибке реагирует на мысли, как если бы они таили в себе какую-то опасность, тем самым создаются благоприятные условия для появления навязчивых мыслей. Как уже было сказано в предыдущих главах, сами по себе мысли никогда не бывают опасны – это всего лишь мысли. Несмотря на это, мозг может оказаться запрограммированным на страх перед мыслями. Такое может случиться с каждым.

Нам известно, что мозг обучается, усваивая новый опыт и информацию. Опыт переживания страха хранится в форме особенно ярких воспоминаний. Если реакция страха включается часто, она становится автоматической. (Многие нейробиологи говорят, что нервы, реагирующие одновременно, будто спаяны между собой.) Точно так же, как у нас есть склонность создавать ассоциации типа «вверх – вниз» и «налево – направо», хорошо протоптанная тропинка в сознании – это ассоциация между двумя событиями, следующими одно за другим, и так они становятся связанными между собой (то, что психологи называют обусловленностью). Если за мыслью следует тревожное переживание, «тропинка» от мысли к страху становится все отчетливее. Когда это происходит постоянно, ваш мозг вырабатывает обусловленную автоматическую реакцию тревоги на такую мысль. В результате создается условие для возникновения навязчивой мысли.

Хорошие новости, однако, в том, что недавно ученые установили: мозгу значительно проще прокладывать новые «тропинки», чем было принято считать, и новые реакции могут пересилить старые. Другими словами, не верьте, что «старого учить – что мертвого лечить»! Возраст не имеет никакого значения – мозг любого человека способен учиться. Преодоление навязчивых мыслей предполагает создание новых ассоциаций, исключающих страх. В этой главе закладывается основа для понимания того, как именно это сделать.

Реакция на сигнал тревоги

Для того чтобы понять, как именно появляются навязчивые мысли, начнем с рассмотрения реакции на сигнал тревоги, которая по умолчанию «встроена» в мозг человека. Эту реакцию иногда также называют реакцией стресса, реакцией «бей – беги» или, что лучше отражает ее суть, – «бей, беги или замри». Она настраивает тело на целую серию действии, и все они приносят результат, когда вы действительно находитесь в опасности. Сюда относится выброс адреналина, учащение сердцебиения, изменение ритма дыхания, повышенная настороженность, связанная с ожиданием появления угрозы, туннельное зрение и многие другие изменения восприятия. Это ощущается как приступ страха или ужаса. Центром реакции на сигнал тревоги является амигдала, состоящая из двух структур, расположенных в височной доле мозга, каждая размером с грецкий орех. Амигдала может находиться только в двух состояниях— активном или пассивном: она или запускает реакцию на сигнал тревоги, или нет. Реакция на сигнал тревоги не выражена в словах – вы можете представить ее как звон колокола, предупреждающего об опасности. Частичных реакций и прочих нюансов здесь не бывает.

Поскольку цель состоит в том, чтобы предостеречь вас, амигдала активируется при малейшем намеке на возможную угрозу. Ее задача – защищать вас, а не заботиться о вашем комфорте, так что она предпочтет подать тысячу ложных сигналов и вызвать столько же приступов страха, когда никакой проблемы нет, чем пропустить хоть одну настоящую опасность. Изначально она должна была обеспечивать примитивное выживание. Возникновение сигнала тревоги в отсутствие реальной опасности называют ложным срабатыванием. Если сигнал не подается в условиях угрозы, говорят об ошибке исключения. Ваша амигдала генерирует великое множество ложных срабатываний, поскольку не приемлет риска ошибки исключения.

В ситуациях настоящей опасности, например когда на вас по шоссе несется автомобиль или падает булыжник, быстрая реакция, сила мышц и усиленное кровообращение, составляющие часть вашей системы реагирования на угрозу, сослужат добрую службу. Немедленное изменение частоты дыхания необходимо для быстрого бега в чрезвычайной ситуации. Даже потение способствует охлаждению вашего тела, которое разогревается от бега. Ваша амигдала предназначена для того, чтобы спасать жизнь, так что она очень быстро реагирует, стремясь защитить вас от любой возможной угрозы.

Рис. 1. Приступ страха в результате воздействия триггера

На рис. 1 показан приступ страха, который люди испытывают при активации амигдалы. Триггером может служить приближающийся на большой скорости автомобиль или внезапный крик друга позади вас. Реакция страха проявляется крайне быстро.

Амигдала обучается бояться

Амигдала легко учится бояться, поскольку ее задача состоит в том, чтобы защищать вас. Когда вы только родились, сигнал тревоги включало сравнительно немного триггеров: громкие звуки и потеря опоры – два врожденных триггера страха. Младенцы еще не боятся горячей плиты, но амигдала взрослого уже обучилась этому. По мере взросления амигдала учится подавать сигналы тревоги в ответ на самые разные триггеры. Вы учитесь бояться реальных угроз и стремиться избегать их. Это естественно, нормально, это защитный механизм, который есть у каждого.

Кроме того, для многих людей источниками сигнала тревоги могут становиться некоторые животные, места, интонации голоса, социальные ситуации и транспортные средства, даже несмотря на то что сами по себе они не представляют никакой объективной опасности. Сигналы тревоги могут инициировать даже такие эмоциональные реакции, как ощущение западни, предчувствие отказа или сомнения. Другими словами, амигдала вызовет приступ страха в ответ на триггеры, за которыми не стоит никакой реальной опасности. Психологи называют это обусловленным обучением. Таким образом, реакции страха могут стать привычными для мозга.

Амигдала людей с навязчивыми мыслями научилась испытывать страх (то есть бить в тревожный колокол) из-за определенных мыслей. Вы не были рождены со страхом из-за этих мыслей, и нет никакой объективной причины, по которой вам стоило бы их бояться, но ваша амигдала усвоила условие, что ей следует реагировать, когда они появляются в сознании. Помните, что в современном мире существует бесчисленное множество ситуаций, не представляющих никакой опасности, которые воспринимаются или ощущаются как опасные. Если ваша амигдала звонит в колокол в ответ на безобидные мысли, вы получаете ложный сигнал об угрозе: колокол звонит, вы незамедлительно испытываете приступ страха, и легко подумать, что угроза и в самом деле существует. В результате мысли начинают казаться опасными, вы пытаетесь бороться с ними, и – разумеется! – они застревают.

Первый испуг: автоматический сигнал тревоги от амигдалы

Приступ страха, вызванный амигдалой, иногда называют первым испугом. Этот термин был введен Клэр Викс (Weekes, 1969) в 1950-х. Она описывала первый испуг как автоматическую реакцию. Сегодня можно утверждать, что сигнал тревоги – первый испуг – это функция, которую амигдала выполняет по умолчанию. Известно, что первый испуг представляет собой реакцию мозга, которая не поддается сознательному контролю. Ее невозможно предотвратить.

Амигдала подает огромное количество ложных сигналов тревоги. Чаще всего первый испуг – не более чем ложный сигнал. Лишь в редких случаях он свидетельствует о реальной опасности. Ваша система реагирования на угрозу активируется всегда, когда обнаруживает даже малейший намек на опасность. Застрявшая мысль – подобно вскрику «Бу-у!» – запускает этот механизм, поскольку в нем прописано такое условие.

Рис. 2. Таламус направляет триггерный сигнал в амигдалу, которая реагирует и вызывает первый испуг

На рис. 2 показана схема того, что происходит в мозге, когда кто-то вопит «Бу-у!». «Бу-у!» – это триггер, и звук проходит от вашего уха к «панели управления» в мозге, которая носит название таламус, и оттуда он в кратчайшее время передается в амигдалу. Амигдала реагирует, и вы испытываете первый испуг. Все это происходит в мгновение ока, примерно за 1/5 секунды.

Итак, что делает первый испуг неотвратимым и автоматическим? Это связано с тем, как устроен мозг. Предлагаем рассмотреть процесс подробнее.

Два пути к амигдале

В 1990-х годах нейробиологи, в том числе Джозеф Леду (LeDoux, 1998), сделали замечательные открытия, связанные с реакцией головного мозга на страх. Ученые пришли к выводу, что мозг устроен таким образом, что амигдала получает сигналы по двум разным, не связанным между собой путям. В какой бы ситуации ваши органы чувств ни отреагировали на опасность, например громкий звук, амигдала получает два сигнала о возможной угрозе. «Панель управления» (таламус) в мозге одновременно посылает сигнал в двух направлениях. Один путь – прямой и очень быстрый, как показано на рис. 2. Второй проходит сквозь кортекс – область мозга, отвечающую за мышление, и лишь затем попадает в амигдалу. Этот более длинный путь занимает приблизительно на полсекунды больше, чем первый, так что идущий по нему сигнал попадает в амигдалу примерно на полсекунды позже первого.

Если бы нужно было нарисовать диаграмму пути от «панели управления» мозга (таламуса) к амигдале, она бы выглядела примерно так, как показано на рис. 3.

Рис. 3. Два пути тревожного сигнала к амигдале

Вы видите два пути к амигдале. Есть быстрый путь, который обходит кортекс, отдел мозга, отвечающий за мышление. Второй, более долгий, проходит сквозь кортекс, что позволяет обдумать или обработать значение сигнала. Более быстрый путь отличается высокой скоростью и нечеткостью; второй более точен. Однако за эту точность приходится платить временем. Сигнал, проходящий по второму пути, достигает амигдалы приблизительно на полсекунды позже того, который проходит по первому пути. Таким образом, сообщение о том, что что-то может быть не в порядке, поступает первым, а факты выясняются немного позже.

Вновь обратимся к примеру, где вы напуганы, оттого что ваш друг подскочил к вам сзади и выкрикнул «Бу-у!» Вы подпрыгиваете, испытываете приступ страха, а затем успокаиваетесь.

Внезапный крик «Бу-у!» был передан в вашу амигдалу по быстрому пути, показанному на рисунке 2. В результате активировалась ваша реакция на сигнал тревоги. Как уже говорилось, этот быстрый путь обходит участок мозга, отвечающий за ваше мышление, и передает сигнал моментально. Реакция на сигнал тревоги – самая быстрая реакция в человеческом теле! Таким образом, когда ваш друг завопил «Бу-у!», ваша реакция последовала незамедлительно. Это пример первого испуга.

На рис. 3 показан первый испуг. Но из этой схемы вы также можете понять, что происходит со второй частью сигнала – той, которая проходит к кортексу, отделу мозга, отвечающему за мышление. На рис. 4 приведена схема этой реакции, которая происходит спустя приблизительно 1/5 секунды после того, как вы слышите «Бу-у!»

Рис. 4. Приступ страха возникает раньше, чем может начаться осмысление сигнала

Обратите внимание, что сигнал уже дошел до амигдалы по быстрому пути, и первый испуг был активирован. Также обратите внимание на то, что другой сигнал, идущий по более долгому пути и предварительно проходящий через отдел мозга, отвечающий за мышление, еще не достиг амигдалы. Амигдала активизирована до того, как получила сообщение от кортекса. Другими словами, «Бу-у!» вызывает у вас приступ страха раньше, чем вы сможете это осознать. Вы пугаетесь прежде, чем узнаёте причину. Ваша реакция стремительная, автоматическая и непредотвратимая.

Приблизительно полсекунды спустя амигдала получает сообщение от кортекса. В нем говорится, что этот звук – всего лишь чей-то крик «Бу-у!», и в нем нет никакой опасности. (Ведь по большому счету этот звук мог оказаться звуком выстрела.) Тогда в амигдалу направляется сообщение о том, что нет необходимости продолжать посылать сигнал тревоги, и вы начинаете успокаиваться. В течение нескольких минут все выглядит так, будто ничего не происходило.

Рис. 5. Кортекс определяет, что угрозы нет, амигдала перестает бить тревогу. Первый испуг проходит

На рис. 5 показано снижение уровня страха после того, как амигдала получила сигнал от кортекса: «Все в порядке. Нет нужды бить тревогу. Это всего лишь крик „Бу-у!" и можно успокоиться».

Обратите внимание, что на рис. 5 приступ страха быстро прекращается, и первый испуг проходит, когда амигдала получает сообщение от кортекса о том, что триггер не представлял собой угрозу.

Здесь хотелось бы подчеркнуть два аспекта.

1. Первый испуг невозможно предотвратить, поскольку он возникает до того, как у сознания появится возможность вмешаться. Здесь не идет речь о силе воли, поскольку сигнал запускается прежде, чем появится возможность принять волевое решение.

2. Первый испуг быстро проходит, когда вы понимаете, что вам ничего не угрожает.

Амигдала и навязчивые мысли

Иногда первый испуг не проходит так быстро. В некоторых случаях первый испуг – всего лишь начало, за которым следует целая серия реакций страха. Когда это происходит, вторичный страх создает условия для возникновения навязчивых мыслей.

Представьте ситуацию, существенно отличающуюся от того, когда вас пугает друг. Предположим, что область мозга, ответственная за мышление (кортекс), не сообщает амигдале, что все в порядке, а говорит, что действительно есть чего опасаться. В таком случае амигдала вновь включит сигнал тревоги и продолжит передавать его так долго, сколько кортекс будет предупреждать об опасности.

В частности, предположим, например, что приступ первого испуга – это ваша реакция на навязчивую мысль о том, что могли бы спрыгнуть с балкона. Тогда вы можете подумать: «Что, если я сделаю это?», или «Как можно быть уверенным в том, что этого не произойдет?», или «Значит ли это, что у меня суицидальные наклонности, о которых я и не подозревал?», или даже «В чем бы ни была моя проблема, очевидно, это очень серьезно». Эти внутренние голоса заставляют страх усиливаться. Ваша амигдала, подстегиваемая голосами, продолжает бить тревогу, в результате вы напуганы.

Как внутренние голоса создают навязчивые мысли

Внутренний диалог между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия порождает все больший вторичный страх. Страх снижается, когда в этот диалог вступает Голос мудрости.

Цикл усиления страха

Предлагаем вам подробнее рассмотреть появление навязчивых мыслей на примере диалога внутренних голосов. Помните, что все три голоса (Беспокойный голос, Голос ложного спокойствия и Голос мудрости) соотносятся с той областью мозга, которая отвечает за мышление, то есть с корте-сом. Ни один из этих внутренних голосов не играет никакой роли в возникновении первого приступа страха – так называемого первого испуга.

Однако все три персонажа переживают приступ первого испуга. Как и следовало ожидать, Беспокойный голос всегда оказывается одураченным. Он слепо верит тому, что приступ страха обязательно вызван реальной угрозой. Беспокойный голос не задумывается о том, что чаще всего сигналы тревоги оказываются ложными и что в жизни сравнительно мало действительно опасных ситуаций. Беспокойный голос автоматически воспринимает каждый сигнал тревоги со всей серьезностью, независимо от того, был ли он вызван скрипом на чердаке, неровным сердцебиением или навязчивой мыслью.

Каждый раз, когда Беспокойный голос сообщает о чем-то, что может пойти не так, амигдала посылает новые сигналы тревоги. До тех пор, пока Беспокойный голос продолжает задавать вопрос: «Что, если произойдет (подставьте что-нибудь ужасное)?», амигдала будет продолжать генерировать приступы страха.

Рис. 6. Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия вместе создают цикл нарастания страха

Как только это происходит, Голос ложного спокойствия выходит вперед, чтобы попытаться заглушить Беспокойный голос. Голос ложного спокойствия пытается смягчить, притвориться, объяснить, успокоить и составить план «на всякий случай». Но это лишь убеждает Беспокойный голос в том, что сигнал тревоги был достоверным и требует внимания. Как уже было сказано, когда Голос ложного спокойствия обращается к Беспокойному голосу, тот вновь начинает задавать вопросы типа «что, если…». От этого никуда не деться. Голос ложного спокойствия не помогает. Так вы попадаете в ловушку непрекращающегося страха.

Это вторичный страх – и, пытаясь бороться с мыслями, вы создаете условия для возникновения навязчивых мыслей.

На рис. 6 показан цикл нарастания страха, в котором участвуют Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия в кортексе.

Цикл снижения страха

Лучший способ избежать вторичного страха – прервать цикл его нарастания, позволив Голосу мудрости победить. Только Голос мудрости напоминает, что амигдала просто выполняет свою функцию, что мысли – всего лишь мысли, и что сигнал тревоги – это ложное срабатывание, и для его полного исчезновения нужно только, чтобы прошло достаточно времени.

Голос мудрости в сознании – это голос кортекса, который утверждает, что исходная мысль «Что, если я спрыгну с балкона?» не представляет собой угрозы, несмотря на вызванный ею приступ страха. Голос мудрости сообщает, что первый испуг возникает автоматически, тогда как на вторичный страх вы можете повлиять. Голос мудрости объясняет, что чувство тревоги не означает присутствия реальной опасности. Когда это происходит, успокоение следует естественным образом, без дополнительных усилий, и навязчивые мысли растворяются в общем потоке других.

Рис. 7. Голос мудрости помогает Беспокойному голосу тем, что не реагирует. Так запускается цикл снижения страха

На рис. 7 представлен цикл снижения страха, разворачивающийся в кортексе, когда Голос мудрости становится слышен и получает возможность взаимодействовать с Беспокойным голосом.

Голос мудрости утверждает, что ощущение тревоги не означает наличия опасности.

Тревожное мышление

Амигдала активирует реакцию на сигнал тревоги. Вы готовы противостоять угрозе. Если угроза реальна (например, на вас несется дикое животное, в вашу сторону направляется автомобиль, водитель которого потерял управление), реакция на сигнал тревоги работает как надо, активизируя мышцы, сердце и дыхание, высвобождая дополнительные физические силы, необходимые для защиты (доводилось ли вам когда-нибудь слышать истории о том, как напуганные матери справлялись с невероятными препятствиями, чтобы спасти своих детей?). Тело и мозг работают в экстренном режиме.

Однако этот режим также может активироваться любой причиной, вызывающей приступ страха. Такие причины, как социальное отторжение, беспокойство о здоровье или финансах и даже простой намек на неодобрение со стороны начальника могут стать обусловленными триггерами, запускающими реакцию на сигнал тревоги.

В случаях, когда за триггером не стоит никакой реальной угрозы и он оказывается всего лишь неустанным напоминанием о прошлых нежелательных мыслях – например, это может быть неоднозначное выражение чьего-то лица, которое кажется неодобрительным, или мысль о нанесении вреда дорогому вам ребенку – такой «аварийный режим» оказывается не только бесполезным, но и вредит. Он заставляет вас гадать, все ли в порядке с вашим психическим состоянием. Это явление называют тревожным мышлением, которое является непосредственным результатом повышенного умственного напряжения. Это часть биологии возбуждения.

Мир выглядит иначе, когда амигдала запустила реакцию на сигнал тревоги. Когда изменение произошло, и вы перешли в состояние тревожного мышления, вы становитесь крайне уязвимыми для навязчивых мыслей. Такое изменение состояния сознания является неотъемлемой частью продолжающейся реакции на сигнал тревоги. Вот несколько основных отличий, которые вы заметите при тревожном мышлении.

Слияние мыслей и действий

Обычно различие между мыслями и действиями достаточно очевидно. Тревожное мышление приводит к измененному состоянию сознания, в котором ужасающие мысли могут восприниматься столь же пугающими, как ужасающие действия. Возникает ощущение, что мысли и действия неразрывно связаны. Хотя мысли и вызывают страх, людям кажется, что они на самом деле переживают, а не только воображают себе опасные ситуации. Слияние мыслей и действий вызывает иллюзию того, что между мыслями и событиями практически нет никакой разницы. Мысли больше не кажутся безопасным способом опробовать действия без каких бы то ни было последствий. Вопросы типа «что, если…» уже не выглядят догадками или фантазией, они воспринимаются как достоверное видение будущего. Мысли кажутся предсказаниями. Кроме того, слияние мыслей и действий заставляет считать, что мысли о поступках некоторым образом морально равны этим поступкам, а значит, сообщают важную информацию о думающем. Другими словами, дурные мысли возникают только у дурных людей.

Все риски кажутся необоснованными

Если амигдала не активирует реакцию на сигнал тревоги, вы понимаете, что все в жизни связано с риском. Все ваши действия связаны с рисками, которые кажутся разумными. Напротив, ваше тревожное мышление не может допустить никаких рисков, поскольку мысли о том или ином событии повышают вероятность того, что оно и в самом деле произойдет. Что, если катастрофические мысли станут воплощаться в реальность? Любые мысли, вызывающие тревогу, делают обычные риски неприемлемыми. Тревожное мышление требует абсолютных гарантий того, что те кошмары, о которых вы, возможно, подумали, не произойдут. Вы ощущаете необходимость в заверениях о безопасности и стремитесь избегать ситуаций, провоцирующих подобные ощущения. Разумеется, тревожное мышление не может дать никаких гарантий.

Мысль становится навязчивой

В результате развития тревожного мышления избегать наводящих страх мыслей становится сложно. Они будто застревают в сознании. Сколько бы вы ни приказывали себе думать о чем-то другом, катастрофические мысли продолжают повторяться. Отвлечение лишь отчасти полезно для переключения внимания, а иногда и вовсе никак не помогает. Это нейробиологическая основа иронического мыслительного процесса, который уже был описан в первой главе. Усилия, затраченные на то, чтобы избавиться от мыслей, лишь делают их более навязчивыми.

Невыносимость неопределенности

Жизнь полна неопределенности, никто не может предсказывать будущее. Чаще всего люди принимают тот факт, что все в жизни связано с некоторым риском, и продолжают жить с низким уровнем тревоги. Однако при тревожном мышлении любая неопределенность начинает восприниматься как угроза. Кроме того, в результате тревожного мышления мысли вызывают ощущение страха. Определенные мысли воспринимаются как опасные. Крайне сложно удерживать в сознании то, что мысли и ощущения – это не факты.

Ни мысли, ни ощущения фактами не являются.

Это лишь некоторые из способов, с помощью которых тревожное мышление делает вас уязвимыми для нежелательных посторонних мыслей. Мозг повышает чувствительность и усиливает реакцию на определенные мысли, меняя ощущения, ими вызываемые, и так запускается весь процесс. Теперь, когда вы знаете, как именно возникают навязчивые мысли, в следующей главе найдете объяснение, почему они вызывают такую фрустрацию. Вы поймете, почему ничего из того, что вы пробовали (до настоящего момента), не сработало.

Глава 6

Почему до сих пор ничего не помогло

Скорее всего, вы приложили большие усилия, пытаясь избавиться от навязчивых мыслей, и велика вероятность, что не добились заметного успеха. С тех пор как у вас появились первые навязчивые мысли, наверное, уже прошло некоторое время, и вы настойчиво, но безрезультатно боретесь за то, чтобы контролировать, избегать или вытеснять их из своего сознания и изгонять любым другим способом. Возможно, вы уже применяли другие методы самопомощи, обращались за советом к друзьям или даже получали профессиональную помощь или терапию. Вы могли рассказать своему психотерапевту об этих мыслях или, что также не исключено, могли быть слишком напуганы тем, что они могут значить или что может сделать терапевт, если узнает о них.

Три фактора, которые не дают добиться нужного результата

Существует три фактора, объясняющих, почему ваши усилия не дали результата: «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность. Каждый из них будет рассмотрен в этой главе. Мы рассмотрим влияние «застревающего ума» – биологически обусловленной склонности, которая, скорее всего, является врожденной и которую нужно принимать в расчет. Далее будут обсуждаться парадоксальные усилия – центральная концепция, представленная в предыдущих разделах книги. И наконец объясним идею вовлеченности, которая подразумевает высокую степень включенности в мысли, как если бы они были важны. Затем приведем примеры из жизни, чтобы вы могли увидеть, где и как именно действуют эти три элемента, делая все ваши усилия безрезультатными.

«Застревающий ум»

Возможно, вы помните различные навязчивые мысли, которые возникали у вас в то или иное время. Они появляются, когда вы начинаете уделять слишком много внимания своему мышлению. «Застревающий ум» – это термин, используемый нами для описания состояния, при котором мысли, которые в обычной ситуации исчезли бы из вашего сознания так же легко, как появились, возвращаются вновь и вновь. Каждый раз, когда подобные мысли возвращаются, они притягивают к себе неподобающее и незаслуженное внимание.

Нравится вам это или нет, на склонность к застреванию мыслей влияют определенные факторы. «Застревающий ум» имеет биологические предпосылки. Это связано с особенностями мозга. Здесь есть две причины. Одна из них генетическая: эта склонность свойственна целым семьям и нередко связана с фамильными чертами характера. Большинство людей со склонностью к застреванию мыслей могут назвать и других членов семьи, которые также страдают от этого, признают они это или нет. Второй фактор – это стресс. Особенности застревающего ума:

• в состоянии усталости, находясь под сильным впечатлением от хороших или плохих событий, когда приходится бороться с болезнью, стрессом или противоречивыми эмоциями;

• если у вас похмелье (а во многих случаях усилить эту склонность способно даже небольшое количество алкоголя);

• если вы начинаете беспокоиться о застревающих мыслях или проверять, не появились ли они.

Все это может вызывать неприятные ощущения, но здесь нет никакой опасности. Совершенно не важно, какова причина (генетика или стресс), – в любом случае вы можете научиться очищать ум от застревающих мыслей.

Застревание сопровождается ощущением тревоги. Одним очевидным аспектом измененного состояния сознания, известного как тревожное мышление, является то, что пугающие мысли становятся крайне навязчивыми. Это похоже на ожидание и предвосхищение опасности, когда мысли, кажущиеся опасными – такие как навязчивые мысли, – будто приклеиваются к вам, как на клейкую ленту для ловли мух.

Иногда тематика мыслей сохраняется неизменной, иногда она меняется. Застревание в некотором смысле напоминает аттракцион под названием «Клешня», в котором механическая клешня шарит в клетке и в произвольном порядке поднимает все, что найдет в большой куче хлама. Что бы она ни подняла, это не стоит тех монет, которые вы заплатили за развлечение.

Парадоксальные усилия

Вы наверняка заметили кое-что исключительно странное и обескураживающее: чем больше пытаетесь избавиться от своих нежелательных мыслей, тем упорнее и настойчивее они становятся. Создается впечатление, что усилия дают обратный результат. Ранее мы уже описали это явление как иронический механизм – что происходит, когда вы пытаетесь контролировать содержание своего сознания, однако более общий принцип называется парадоксальным усилием.

Если «застревающий ум» можно сравнить с клейкой лентой для ловли мух, то для парадоксальных усилий такой аналогией будет китайская ловушка для пальцев. Многие играли в нее в детстве, это простая плетеная бамбуковая трубка. Нужно вставить пальцы с обеих сторон, и когда вы попытаетесь их выдернуть, чем сильнее будет усилие, тем сложнее будет высвободиться, и тем сильнее вы застрянете. Секрет: чтобы освободить пальцы, нужно нажимать, а не вытаскивать, это нужно понять.

То же самое применимо ко многим сферам жизни. Приведем несколько других примеров парадоксальных усилий:

• прилагать немыслимые усилия, чтобы заснуть, независимо от того, клонит ли вас ко сну на самом деле;

• пытаться не слушать звуки телепередачи, когда работа близится к завершению;

• стараться быть непринужденно остроумным, когда вы чувствуете себя скованно;

• изо всех сил пробовать расслабиться, когда вы испытываете тревогу;

• пытаться смеяться над чем-то, что вовсе не кажется смешным;

• силиться игнорировать то, что вы уже заметили;

• пытаться не замечать отвратительный запах.

Не имеет смысла пытаться заставить тело расслабиться, испытать определенную эмоцию или заставить разум исключить те или иные мысли. И именно это пытаются сделать большинство людей (по крайней мере, в начале), подвергаясь воздействию навязчивых мыслей. Затем, когда усилия дают обратный результат, возникает идея, что нужно стараться с удвоенной силой. Это все равно что пытаться выбраться из ямы, продолжая копать, пытаться остановить автомобиль, нажимая на газ, или гасить пожар, раздувая пламя.

Парадоксальные усилия описываются выражением «чем меньше, тем лучше». Не будем лукавить: часто усилия дают нужные результаты. Большинство людей уверены (не без веских причин), что упорная работа повышает шансы на успех. Не то чтобы упорная работа была гарантией успеха, но те, кто работает упорнее, обычно более успешны и в среднем чаще достигают поставленных целей по сравнению с теми, кто менее трудолюбив. Хотя это и так, все же в некоторых важных случаях в жизни каждого верно правило «чем меньше, тем лучше». В частности, если прилагать меньше непосредственных усилий для достижения определенных целей, вероятность успеха только повышается! Так проявляются парадоксальные усилия.

Возможно, вы пытались помочь кому-то, кто столкнулся с проблемами, или вмешаться в спор между двумя своими друзьями. В некоторых случаях ваши усилия понимаются совершенно неправильно, и вы не только терпите неудачу в попытках примирить ссорящихся или решить проблемы, но вас еще и обвиняют в ухудшении ситуации! Если бы вы отстранились и ничего не делали, ситуация могла бы разрешиться сама по себе. Это один из примеров, когда «чем меньше, тем лучше».

Приведем другой пример: если вы порезались, рано или поздно рана заживет. Клетки кожи растут в собственном ритме, и порез затягивается. Однако если вы проявляете нетерпение и постоянно срываете пластырь, чтобы посмотреть на рану, вы повреждаете формирующуюся корку и препятствуете заживлению. Пассивность намного эффективнее усилий. Иногда вам просто нужно понять, как выждать нужное время.

Еще один пример: как лучше всего выбраться из болота? Чем старательнее вы пытаетесь вылезти, тем быстрее тонете. Это не так очевидно, но спастись можно, если лечь на спину и перестать барахтаться! Так повышается ваша плавучесть, и вы естественным образом всплываете на поверхность и оказываетесь в безопасности.

Есть и другие случаи, когда усилия явным образом мешают достижению результата. Обучение – один из таких случаев. Для наилучшего обучения необходимо открытое, пассивное внимание и любопытство. Критическая самооценка в процессе обучения не только неприятна, но и мешает достижению целей. Случалось ли вам испытывать давление из-за необходимости освоить новый навык или информацию (научиться играть в баскетбол, выучить новые слова на французском, запомнить сюжет «Гамлета», научиться пользоваться новым приложением в своем смартфоне), когда вам никак не удавалось это сделать? Причина в том, что вы насильно заставляете себя учиться, и возникающее напряжение мешает открытому пассивному вниманию, так необходимому для обучения. Повторим, что парадоксальные усилия – это тот случай, когда «чем меньше, тем лучше».

В случае избавления от навязчивых мыслей действует правило «чем меньше, тем лучше».

Вовлеченность

Вовлеченность означает, что вы ведете внутренний диалог об агрессивных, сексуально окрашенных, абсурдных или других неуместных мыслях, возникающих в вашем сознании. Вы осуждаете их, спорите с ними или пытаетесь убедить себя в чем-то. Или же вы стараетесь найти способ снизить свою реакцию на те или иные навязчивые звуки, ощущения в теле или другие раздражители. Вы начинаете концентрироваться на мысли или ощущении и своих попытках рационализировать, объяснить их и понять значение или просто изгнать их из своего сознания. Вовлеченность может проявляться самыми разными способами, но чаще всего именно реакция на посторонние мысли или борьба с ними и не дает этому процессу прекратиться. Вовлеченность и включение в навязчивые мысли делает их более интенсивными и настойчивыми.

Одна из возможных причин состоит в следующем: представьте, что вы идете по улице, направляясь к своей машине, откуда ни возьмись появляется незнакомец, который бормочет что-то отвратительное, а затем уходит. Вы можете отреагировать, сказав что-то в ответ (возможно, «Как вы смеете!» или «Это отвратительно»), но это означало бы, что он привлек ваше внимание, и он, в свою очередь, также может ответить что-нибудь еще или даже проявить агрессию. Большинство читателей, вероятно, согласятся, что лучше всего просто пройти мимо. Не дайте ему понять, что услышали его. Ведите себя так, как если бы вам не было до него никакого дела. Разумеется, вы знаете, что произошло, и ваши ощущения не вызывают сомнений, однако лучший способ минимизировать убытки – не связываться.

Почему следует вести себя именно так? Не потому, что вы соглашаетесь или считаете, что сказанное верно. Просто потому, что вам известно, что так этот человек с меньшей вероятностью продолжит свои разглагольствования. Так что вы вполне можете ощущать испуг, но при этом пытаться действовать так, как если бы игнорировали услышанное. Представьте, что человек, произносящий отвратительные вещи, – это навязчивая мысль. Отстранитесь, поскольку так вы снизите шансы услышать от него новые реплики.

Вовлеченность часто означает, что вы будто находитесь в плену своих агрессивных, сексуально окрашенных, отвратительных, пугающих или неприемлемых мыслей. Вовлечение в навязчивые мысли лишь делает их сильнее и настойчивее.

Вы вовлекаетесь в мысли, когда принимаете их содержание за чистую монету. Если вы сможете считать их мусором, станет намного проще не обращать на их содержание никакого внимания и вместо этого концентрироваться на значении, скрытом за содержанием. Если это кажется сложной задачей, предлагаем вам начать с примера, который прекрасно известен каждому и заимствован у Дейва Карбонелла (Carbonell, 2016), написавшего несколько книг по самопомощи в состоянии паники и тревоги (он также ведет популярный веб-сайт anxietycoach.com).

Представьте, что вы открываете следующее электронное письмо, адресованное вам.

Поздравляем! Настал ваш счастливый день. Ваш дальний родственник, возглавлявший алмазную корпорацию в… [укажите название иностранного государства], погиб, оставив вам 14 миллиардов долларов. Чтобы получить наследство, просим вас пройти по указанной ниже ссылке и предоставить нам ваши банковские реквизиты. 14 миллиардов долларов будут незамедлительно переведены на ваш счет. И вновь позвольте от всей души поздравить вас.

Станете ли вы восхищенно представлять, как купите яхту, частный самолет или собственный остров? (Надеемся, что не станете.) Дело в том, что словам в этом письме нельзя верить. Содержание не имеет значения. Это пустая болтовня, а не уведомление о наследстве.

Когда вы нажимаете кнопку «Отправить в спам», вы уже избавились от содержимого этого электронного письма. У вас не возникло никаких затруднений с тем, чтобы не принимать слова на веру и понять, что послание по смыслу существенно отличается и звучит следующим образом: «Вышли мне свои деньги, неудачник!»

Так почему же так сложно поступить точно так же с навязчивыми мыслями? Одна из причин состоит в том, что мысли запускают реакцию на сигнал тревоги и поэтому воспринимаются как достоверные. Давайте вновь обратимся к тому, что ощущения – это не факт, и вспомним, что тревожное расстройство вновь пытается обвести вас вокруг пальца.

Мысли также не являются фактами, они – фантазии в вашем сознании. Можно утверждать, что мысли – это способ притворяться. Вы забываете об этом, как только слишком сильно вовлекаетесь в них. Когда к нейтральным мыслям добавляются эмоции, вовлечься в них становится значительно проще.

Ни мысли, ни ощущения не являются фактами.

Ниже будет показано, как может возрастать вовлеченность. Предлагаем вам проверить это самостоятельно.

1. Выпишите слова «рубить» и «передать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеет каждое из этих слов по шкале от 1 до 10?

2. Удалите буквы из каждого слова, чтобы осталось «бить» и «предать». Насколько сильную эмоциональную окраску имеют эти слова?

В. Теперь вновь выпишите два первых слова: «рубить» и «передать». Поменялось ли их эмоциональное восприятие?

Вероятнее всего, вы обнаружите, что два исходных слова теперь оказываются более эмоционально окрашенными, чем раньше. Вы стали эмоционально вовлечены, поскольку у слов возникли эмоциональные ассоциации с другими словами, которые вы теперь не можете игнорировать. Это больше не просто слова – они кажутся опасными или предупреждающими об опасности или говорят о чем-то негативном. Они также могут казаться неприятными.

Основная идея состоит в том, что слова – это всего лишь слова. Они не имеют никакой окраски до тех пор, пока вы не начнете их интерпретировать, и тогда станет очень просто вовлечься в процесс. Ваш внутренний диалог может начаться незамедлительно. Путаница возрастает, как только вы начинаете погружаться во внутренний диалог. Если вы станете реагировать на Беспокойный голос, пытаясь помочь, ситуация только ухудшится. Голос ложного спокойствия – это то, что усиливает вовлеченность.

Беспокойный голос: Что, если это не сработает? Что, если я настолько потеряю контроль над собой, что и в самом деле сделаю то, чего боюсь?

Голос ложного спокойствия: Не глупи, отбрось все эти мысли…

Голос мудрости: Голос ложного спокойствия, пожалуйста, не реагируй на Беспокойный голос. Из этого ничего хорошего не выйдет.

Беспокойный голос: Глазам не верю! Вы что, действительно собираетесь оставить меня наедине с этими мыслями! Это может свести меня с ума.

Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на это.

Беспокойный голос: Вы что, не слышите, что я говорю? Я и правда могу это сделать!

Голос мудрости: Это всего лишь навязчивая мысль. Мысль – это только мысль.

Беспокойный голос: Это опасно! У меня может быть нервный срыв!

Голос мудрости: Я принимаю мысли и позволяю им появляться.

Беспокойный голос: ЧТО, ЕСЛИ Я НЕ СМОГУ СЕБЯ КОНТРОЛИРОВАТЬ?

Голос мудрости: Я знаю, что за этим может последовать какая-нибудь другая навязчивая мысль.

Беспокойный голос: Не думаю, что могу и дальше выносить это!

Голос мудрости: Пусть пройдет время.

Беспокойный голос: Я так волнуюсь из-за всего этого. Что, если я никогда не успокоюсь?

Голос мудрости: Я расслабляюсь и наблюдаю. Беспокойный голос: Что, если я и в самом деле сделаю это? Голос мудрости: Не стоит даже отвечать на этот вопрос. Беспокойный голос: Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Я позволяю мыслям появляться. Беспокойный голос (мягко): Это продолжается уже так долго. Что, если это никогда не прекратится?

Голос мудрости: Я принимаю мысли.

Беспокойный голос (едва слышно): Не уверен, что могу контролировать себя.

Голос мудрости: Обратите внимание, насколько мягким становится Беспокойный голос, когда ему никто не отвечает.

Вовлеченность – основной фактор, из-за которого навязчивые мысли сохраняются в сознании.

Неэффективные стратегии

Обратимся к распространенным, но неэффективным стратегиям заверения (как себя, так и получения их от других), рационального обоснования, молитвы, здорового образа жизни и прочих контрпродуктивных методов, направленных на усиление контроля и избавление от навязчивых мыслей. К сожалению, эти популярные способы борьбы лишь усиливают вовлеченность и парадоксальные усилия, никак не помогая избавиться от застревающих мыслей. Так что, когда вы следуете популярным советам, но не получаете никакого облегчения, можете испытать обреченность и беспомощность. Наша идея состоит в том, что методы, которые вы используете, не работают не потому, что вы обречены на страдания, а потому, что эти подходы попросту неверны и не могут быть применены к навязчивым мыслям.

Заверение – обычно первый способ, к которому прибегают люди, стремящиеся избавиться от навязчивых мыслей. Большинство людей стараются самостоятельно убедить себя, пытаясь получить заверение от своих внутренних голосов, на веб-сайтах и в книгах, а когда это не помогает, начинают обращаться за заверениями к другим. Заверения порождают вовлеченность, побуждая вас спорить с мыслями, как если бы они имели какую-то ценность или значение и заслуживали вашего внимания. Обычно заверения приводят к еще большим усилиям, поскольку помогают лишь на время, и ум возвращается с новыми, еще более убедительными аргументами, что приводит к парадоксальным усилиям. Молитва может ненамеренно стать парадоксальным усилием, если источник и значение нежелательных мыслей поняты неверно или если возникают сомнения духовного плана, когда мысли не отступают. Здоровый образ жизни может снизить общую болезненность сознания, но никак не избавляет от вовлеченности. Кроме того, здоровый образ жизни может привести к сильнейшей обеспокоенности и парадоксальным усилиям, направленным на преодоление пустых мыслей и избавление от них, что приведет к строгому распорядку жизни, ненужным лишениям и повышению уровня тревожности.

Внутреннее заверение

Заверение – один из наиболее распространенных способов сопротивления. В действительности это способ достойно ответить навязчивым мыслям. Вначале может казаться, что заверение помогает. Тревожность несколько снижается, и вы испытываете облегчение. Однако позже сомнения возвращаются. Вы спрашиваете себя, как можно быть уверенным в том, что навязчивые мысли не означают, что вы теряете контроль. Вы хотите знать, нет ли у вас неосознаваемых стремлений, которые могут вырваться наружу, если вы утратите бдительность. Ваши мысли возвращаются в формате «это так, но что, если?», и тогда вам приходится искать новые заверения, чтобы ответить на новые вопросы типа «что, если…». Так что в конечном счете заверения не работают. Предлагаем вам рассмотреть типичный разговор между Беспокойным голосом и Голосом ложного спокойствия. Как бы ни пытался Беспокойный голос, он никогда не добивается нужной ему степени определенности, и Голос ложного спокойствия все больше приходит в растерянность.

Беспокойный голос: Скажи мне еще раз, что считаешь меня деликатным человеком, который никогда сознательно никому не навредит.

Голос ложного спокойствия: Разумеется, я постоянно повторяю, что прекрасно знаю, что ты никогда и мухи не обидишь. Ты самый добрый и деликатный из всех, кого я знаю.

Беспокойный голос: Ладно, но все когда-то бывает в первый раз. Должна быть какая-то причина, по которой у меня возникают эти мысли. Я все время читаю о людях, которые внезапно взяли и покалечили кого-то, и их соседи всегда рассказывают, что никогда не могли и представить такого. Они говорят: «Он выглядел таким славным парнем». Голос ложного спокойствия: Я знаю; мне тоже доводилось об этом читать. Но такие случаи редки, и ты ни на кого даже не злишься.

Беспокойный голос: Возможно, я просто не осознаю, как я зол, и могу взорваться. Ты никак не докажешь, что этого не может произойти.

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, я и не могу это доказать, но в глубине души знаю, что ты никогда этого не сделаешь.

Беспокойный голос: Может быть, ты просто слишком правильный и не можешь себе такого вообразить.

Голос ложного спокойствия: Нет, я и в самом деле верю в тебя.

Беспокойный голос: Мне не надо, чтобы ты в меня верил; мне нужны доказательства. Ты не можешь предоставить никаких доказательств, не так ли?

Голос ложного спокойствия: Что же, возможно, лучше тебе пойти к врачу, чтобы получить заверения в том, что ты не взорвешься и не совершишь ничего ужасного. Вра-чу-то ты поверишь?

Беспокойный голос: Вот, как я и говорил! Ты считаешь, что мне нужен врач!

Заверения от других

Скорее всего, вы обращались по крайней мере к одному близкому, чтобы узнать, считает ли он, что вы последуете своим навязчивым мыслям и совершите какой-то ужасный поступок. Вероятно, члены вашей семьи стали замечать изменения в вашем поведении или стремление избегать ситуаций, которые вы считаете провокационными.

Приведем пример: вы могли быть расстроены навязчивыми мыслями о том, что выкрикнете в церкви что-нибудь богохульное и неуместное. Раньше вам нравилось бывать там, поскольку это давало душевный покой и укрепляло социальные связи. Однако страх сделать то, что подсказывают мысли, заставляет вас избегать служб, ходить в церковь позже или садиться на задних рядах. Ваша семья могла заметить это и поинтересоваться, почему вы держитесь подальше от того, что, казалось бы, приносит такое удовольствие.

Вы признаетесь в своих мыслях и страхах и спрашиваете, не думают ли они, что вы и правда могли бы совершить нечто ужасное. Если ваша семья выглядит обескураженной или напуганной, вы воспримете такую реакцию как еще одно доказательство того, что вы и в самом деле могли утратить контроль. Если же они ответят: «Нет, разумеется, нет. Это вовсе на тебя не похоже, и нет никаких сомнений в том, что ты никогда ничего подобного не сделаешь», вы можете испытать временное облегчение. Однако в дальнейшем, вероятно, не так скоро, но неизбежно, вы начнете сомневаться в их успокаивающих словах и снова будете спорить с самим собой.

Беспокойный голос: Джейн говорит, что я никогда бы этого не сделал, но откуда ей знать наверняка?

Голос ложного спокойствия: Джейн твой друг и никогда не стала бы лгать.

Беспокойный голос: Никто и не говорит, что она лжет! Джейн многого не знает обо мне. Она может не осознавать, как сильно эти мысли влияют на мой рассудок. Мне приходится прилагать столько усилий, чтобы не потерять контроль.

Голос ложного спокойствия: Думаю, она прекрасно тебя знает и видит, какой ты замечательный и духовный человек.

Беспокойный голос: Это то, что она может увидеть. Но я-то вижу себя изнутри и вижу свое смятение и стремление согрешить.

Голос ложного спокойствия: В таком случае, возможно, тебе стоит поговорить об этом со священником. Может быть, Бог простит тебя.

Беспокойный голос: Получается, даже ты считаешь меня ужасным человеком, которому нужно прощение Бога!

Нет ничего предосудительного в том, чтобы иногда просить заверения у других, практически все так делают время от времени. Однако если это становится привычкой, и вы обращаетесь к другим всякий раз, когда у вас возникают сомнения, новые заверения лишь продлевают начавшийся цикл. Некоторые люди становятся по-настоящему зависимыми от заверений и испытывают постоянную потребность в том, чтобы их семья, друзья и интернет успокаивали их. Некоторые типичные примеры взаимодействия с окружающими в попытках получить заверение рассматриваются в седьмой главе.

Молитва

Мысль о том, что молитва может привести к нежелательным результатам, может стать особенно обескураживающей и мучительной, если вы полагаетесь на заботливого и всепрощающего Бога. Молитва обычно становится одним из первых способов справиться с негативными эмоциями и событиями. Вначале она приносит облегчение и надежду на то, что ваши мысли будут устранены Богом, и его благотворное присутствие обеспечит вам защиту. Вы чувствуете себя в большей безопасности, когда находитесь в контакте с Богом.

Но облегчение и заверения (даже если их источником служит вера в заботливого Бога) – это всего лишь способ сопротивляться мыслям. Когда вы просите избавления от мыслей, то принимаете эти мысли всерьез, тем самым наделяя их большей силой, чем они заслуживают. В результате ваша вовлеченность усиливается, что всегда повышает интенсивность переживаний и усиливает мучения, вызываемые такими мыслями. Таким образом, молитва оказывается бесполезной, а у людей есть склонность молиться усерднее, сомневаться в том, что их Бог услышал, и считать, что они по каким-то причинам недостойны его прощения. Некоторые люди переживают кризис веры, когда эта стратегия не приносит ожидаемых результатов. Однако причина в том, что такой вид молитвы-прошения лишь продолжает попытки сопротивления и вызывает еще большую вовлеченность. Это не означает, что вы оставлены на произвол судьбы. Просто таков механизм мышления.

Навязчивые мысли всегда кажутся чужеродными. Не то чтобы они появлялись откуда-то снаружи, скорее, по некоей необъяснимой причине эти мысли всплывают в сознании и продолжают в нем присутствовать. Психологи называют такой тип ощущений ego alien, или ego dystonic[4]. В определенной степени так они и воспринимаются всеми, кто с ними сталкивается.

Скажем прямо: речь не идет о том, что кто-то пытается захватить вас или что вы начинаете слышать странные голоса. Это не паранойя. Скорее, вам кажется, что мысли отражают действия или ощущения, которые выглядят совершенно чуждыми вам. Некоторые верующие люди считают, что это могут быть происки Сатаны или голоса злых духов. В большинстве религий есть объяснения для такого опыта, который не укладывается в привычные представления о мышлении. Содержание ваших мыслей слишком отличается от того, к чему вы привыкли, и вы недоумеваете: «Как же так, неужели я и в самом деле совершу нечто ужасное по отношению к невинному ребенку?» Так что некоторые полагают, что это может оказаться проявлением злых сил, которые пытаются овладеть ими. Если это происходит с вами, можете начать беспокоиться о том, что лишились Божьей милости и еще больше переживать о том, что ваши молитвы, по-видимому, остаются без ответа.

Навязчивые мысли кажутся чужеродными.

Именно поэтому ритуал молитвы как способ борьбы с навязчивыми мыслями обычно оказывается контрпродуктивным и не рекомендуется в качестве полезного подхода.

Однако не воспринимайте это как предложение оставить религиозные верования или молитвы. Если вы верите в заботливого всевидящего Бога – или даже если вы просто считаете себя духовным человеком, – призываем вас продолжать свои обычные молитвы и ритуалы. Но просить у Бога прощения или напоминать себе, например о том, что «Бог заботливый и всепрощающий, он защитит меня» каждый раз, когда у вас появляются навязчивые мысли (в надежде, что это позволит от них избавиться), не имеет смысла, поскольку лишь усиливает вашу вовлеченность и, несмотря на временное облегчение, ведет к укреплению навязчивых мыслей.

Когда вы молитесь, просите Бога помочь вам понять и поверить в то, что написано в этой книге, которая попала к вам в руки, вместо того чтобы просить избавить от нежелательных мыслей. Он знает, что вы боретесь за свою добропорядочность. Он хочет, чтобы вы отважились довериться тому, что написано в этой книге. Ваши мысли – это не наказание, но они бросают вам самый настоящий вызов.

Здоровый образ жизни

Многие считают, что навязчивые мысли и прочие признаки тревожного расстройства, а также эмоциональные мучения являются результатом стресса, поэтому стремятся снизить его уровень, чтобы почувствовать себя лучше. Часто люди стараются следовать здоровому образу жизни, если ощущают переизбыток эмоций или потерю контроля. Здоровый образ жизни подразумевает правильное питание, выполнение разумного количества физических упражнений, сокращение употребления алкоголя и любых видов наркотиков, установление подходящего режима сна, а также избегание явных стрессовых ситуаций. Смена работы, прекращение токсичных отношений[5] и уход в отпуск могут помочь снизить уровень стресса, но не являются долгосрочным решением, когда речь идет о борьбе с навязчивыми мыслями.

Есть множество причин для правильного питания и выполнения физических упражнений. Совершенно очевидно, что хорошее питание и умеренные физические нагрузки улучшают настроение и снижают тревожность. К сожалению, сами по себе они не способны избавить от навязчивых мыслей.

Существует взаимосвязь между стрессом и усталостью, с одной стороны, и навязчивыми мыслями – с другой. Еда, физические упражнения и здоровый сон, а также исключение употребления наркотиков и снижение уровня стресса могут уменьшить интенсивность и частоту посторонних мыслей. Напротив, плохое питание и недостаточный сон, отсутствие физических упражнений, употребление алкоголя и напряженная жизнь чаще всего повышают их интенсивность и частоту. Однако (обращаем на это ваше особое внимание!) здоровый образ жизни не способен избавить вас от навязчивых мыслей, а нездоровый образ жизни не является их причиной. Тогда как здоровый образ жизни на некоторое время может облегчить страдания, которые вызывает «застревающий ум», на два других фактора, способствующих сохранению навязчивых мыслей (парадоксальные усилия и вовлеченность), он не оказывает никакого влияния.

Прочие контрпродуктивные методы

Методы изгнания навязчивых мыслей, их обхода или исключения представляют собой попытки контролировать. Проблема в том, что эти попытки контроля – наглядные примеры парадоксальных усилий, гарантированно увеличивающих вовлеченность. Стремление контролировать мысли – совершенно неверный подход. Он игнорирует тот факт, что мысли сами по себе не имеют смысловой нагрузки и не несут никакой опасности, а значит, не требуют контроля. Попытки управлять ими закрепляют ложные представления. Это пример парадоксальных усилий: результат будет ровно противоположным. Вам кажется, что проблема срочная, важная, опасная, хотя в действительности никакой угрозы нет.

Возможно, вам известна молитва о душевном покое, которую ежедневно читают люди на 12-шаговых программах:

Господи, даруй мне терпение, чтобы я мог принять то, что не могу изменить, смелость изменить то, что я могу изменить, и мудрость, чтобы отличить одно от другого.

В этом случае невозможно изменить появление нежелательных мыслей – они просто возникают. Идея, которой посвящена эта книга, состоит в том, что изменить можно вашу реакцию. Именно это вы и должны постараться сделать.

Нужно немало смелости, чтобы позволить мыслительному процессу происходить, никак не реагируя на ложные сигналы тревоги: вы просто должны позволить мыслям течь и поверить, что в этом нет ничего опасного – даже если не можете быть уверены на 100 %.

Именно поэтому любые методы, если они применяются с неправильным настроем, могут усилить дискомфорт, вместо того чтобы избавить от него. Не думайте обо всех этих способах как о неких нехимических успокоительных. Даже если они позволяют на время сократить мучения, то не решают проблем, вызванных вовлеченностью и парадоксальными усилиями.

Приведем пример того, как использование различных методов может оказаться полезным или, напротив, ухудшить ситуацию. Если нижнее, медленное или диафрагмальное дыхание выполняются с целью избавиться от тревожащих вас мыслей, в конечном счете это не принесет пользы. И наоборот, замедленное и естественное дыхание как фон, на котором вы позволяете неприятным мыслям проявляться, может дать превосходные результаты. Если методы успокоения применяются без намерения изгнать мысли, но для того, чтобы просто сохранять спокойствие, продолжая наблюдать за ними, нет никакой необходимости отслеживать или проверять, что происходит с мыслями.

Популярные советы

Ниже приводится список методов, которые обычно рекомендуются в популярных журналах, в кругу друзей или семьи, их даже предлагают некоторые терапевты. Люди с добрыми намерениями часто считают, что применение этих методов само по себе является целью, и если вы станете прилежно выполнять инструкции, то научитесь справляться со своим

тревожным расстройством. Тогда вы сможете использовать эти инструменты в любое время, когда в этом появится необходимость. К сожалению, все это – лишь попытки контролировать мысли, которые приводят к обратным результатам. В конечном счете все они не приносят никакой пользы.

Проблема в том, что они перестают работать, несмотря на то что вначале могут казаться полезными, как вы, без сомнения, уже могли заметить. Есть одна значимая причина, по которой они не работают, и в этом нет вашей вины. Эти методы основаны на неверном подходе и транслируют ошибочные идеи. Применение методов в этом случае не является целью. Попытки копировать их не приведут к долгосрочному восстановлению, поскольку не позволяют принципиально изменить отношение к происходящему. Наша цель гораздо существеннее и глубже, чем простое устранение симптомов. Мы хотим, чтобы вы достигли того состояния, когда вас больше не беспокоит наличие или отсутствие мыслей. Чтобы вы отключили тревожную сигнализацию, срабатывающую в ответ на эти мысли, чтобы ваша амигдала больше не предупреждала вас об опасности. Мы хотим, чтобы вы изменили свое отношение к мыслям таким образом, чтобы они перестали вызывать мучения. Это позволит радикально уменьшить страх и застревание, так что в итоге мысли перестанут вас беспокоить.

Посмотрите, сможете ли узнать один или несколько из этих советов, которые вы уже опробовали и выяснили, что они помогают очень ненадолго.

1. Постарайтесь расслабиться, приложив больше силы воли.

В данном случае предлагается приложить дополнительные усилия, но, к сожалению, чем больше вы сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник, и усилия неизбежно оказываются парадоксальными. Невозможно заставить себя расслабиться, применяя силу воли.

2. Перестаньте об этом беспокоиться; вы доведете себя до болезни.

Здесь подразумевается, что тревога опаснее мыслей. Это явление называется метатревогой и приводит к еще большей обеспокоенности, усилению тревожного расстройства и застревания и еще большему числу навязчивых мыслей, а не наоборот.

3. Все будет в порядке. Верь мне, я обещаю.

Очевидно, это Голос ложного спокойствия, слова которого оказываются пустыми заверениями. Ваш собственный Беспокойный голос тут же ответит: «Конечно, но…»

4. Просто подумай, какова вероятность того, что это произойдет.

Такой подход часто называют рациональным обоснованием. К сожалению, ваш боязливый Беспокойный голос начинает спорить, поскольку абсолютно неважно, какова вероятность того или иного события; важно лишь то, что если оно произойдет на самом деле, это будет ужасно. Так в результате парадоксальных усилий возрастает вовлеченность.

5. Не думай об этом; подумай о чем-нибудь другом.

Отвлечение – это прямой путь к ироническому процессу и парадоксальным усилиям, пример которых был приведен в первой главе. Эффект отвлечения не длится долго и может привести к отчаянию, фрустрации, отвращению или страху, если мысли начинают возвращаться.

6. Думай о чем-то позитивном или используй аффирмации.

Это подход основан на подавлении, и он связан с теми же трудностями. Здесь предполагается, что мысли опасны или говорят о вас нечто плохое. В результате усиливается вовлеченность, и мысли сильнее застревают. Это полная противоположность подходу, основанному на принятии.

7. Прояви больше веры. Молись, чтобы избавиться от этих мыслей.

Как уже говорилось в этой главе, такой тип молитв может привести к обратному результату, деморализовать и опустошить вас.

8. Оставайся позитивным; негатив притягивает негатив.

Психологи называют такие представления магическим мышлением, и это пример вовлеченности в мысли. Нет никаких доказательств того, что мысли способны влиять на реальные события в мире. Это всего лишь мысли. Попробуйте представить себе внезапную смерть или сдвинуть книжный шкаф силой мысли. Ничего не произойдет. Все попытки ограничить свое мышление позитивными мыслями – это лишь разновидность парадоксальных усилий, которые порождают все новые негативные мысли.

9. Сократи употребление сахара и кофеина, попробуй особый чай и займись спортом.

Как уже говорилось, стресс не вызывает навязчивых мыслей, и изменение образа жизни не поможет избавиться от них. Этот совет не особенно полезен. Снижение уровня стресса может сократить некоторые проявления застревания мыслей, но никак не повлияет на вовлеченность или парадоксальные усилия.

10. Смени работу или партнера, отправляйся в отпуск, прекрати смотреть новости.

Это формула избегания, которое, без сомнений, является наилучшим способом усилить навязчивые мысли. Здесь есть две ошибки. Во-первых, предположение о том, что навязчивые мысли – это важные сообщения, даже если они явно противоречат вашим убеждениям. Это пример того, к чему приводит вовлеченность. Таким образом, если ваши нежелательные мысли – это негативно окрашенные утверждения о вашем возлюбленном, этот метод предполагает, что следует принять во внимание эти послания и избавиться от него, и до тех пор, пока вы этого не сделаете, не будет покоя. Если же вы испытываете навязчивые сомнения в психическом здоровье (хотя в целом с вами все в порядке), значит, нужно обращаться с собой так, как если бы вы были эмоционально уязвимы, и избавиться от всего, что вызывает тревогу. Вторая ошибка имеет два уровня. Во-первых, идея, что навязчивые мысли означают потерю контроля над собой и, во-вторых, если вы серьезно измените свою жизнь или сократите уровень стресса, это поможет решить проблему. Избегание никак не помогает.

11. Щелкайте себя резинкой каждый раз, когда появляется эта мысль.

Раньше этот метод назывался остановкой мышления и рекомендовался психотерапевтами, пока не был окончательно установлен механизм, лежащий в основе навязчивых мыслей. Это определенная форма наказания, после ее применения у вас начинает болеть запястье, а частота появления мыслей увеличивается. Ложное предположение здесь состоит в том, что мыслей следует избегать. Хотя такой подход лишь усиливает парадоксальные усилия и вовлеченность.

12. Практикуйте йогу и медитацию, и мысли уйдут.

Медитация и йога могут быть полезны для снижения склонности к «застреванию ума» и вовлеченности в мысли, но если цель занятий состоит в том, чтобы исключить мысли или получить над ними контроль, вместо того чтобы пересмотреть свое отношение к ним, никакой пользы не будет.

Методы могут применяться с напором или агрессией, и это приведет к отчаянию, фрустрации и страху, а мысли станут еще более навязчивыми, вовлеченность повысится, и перед вами будет исключительно наглядный пример парадоксальных усилий. Также они могут использоваться пассивно, с целью утвердиться в том представлении, что мысли не представляют никакой опасности, с ними не нужно бороться, и они не так уж важны и исчезнут самостоятельно, если их оставить в покое.

Лучший подход далеко не так очевиден. Вместо того чтобы бороться с проблемой, вы пытаетесь намеренно и осознанно идти навстречу неопределенности и мучениям. Когда вы не испытываете отвращение к собственным мыслям, они теряют над вами власть. Когда вы смотрите дракону в лицо, оказывается, что он всего лишь чучело.

Сейчас вы уже достаточно хорошо разобрались в навязчивых мыслях и поняли, почему все усилия, направленные на избавление от них, не принесли результата. Полный список разновидностей посторонних мыслей позволил определить тип ваших собственных мыслей, и вы узнали, как мозг автоматически запускает реакцию на сигнал тревоги, когда возникает специфическая мысль, ощущение или воспоминание. Вы получили информацию, развенчивающую девять мифов, поддерживающих застревающие мысли. Кроме того, было показано, как навязчивые мысли застревают как раз из-за того, что являются чуждыми для вас и кажутся противоречащими вашим ценностям и убеждениям. Вы поняли, что худшая часть каждой навязчивой мысли – это не сама мысль, а ваш внутренний комментарий, следующий за ней. Если вы сократите комментарии, это позволит уменьшить ваши страдания. Было разъяснено, как воздействуют три фактора – «застревающий ум», парадоксальные усилия и вовлеченность, способствующие сохранению нежелательных посторонних мыслей.

Итак, пришло время применить на практике то, о чем вы узнали, и продолжить путь к восстановлению. Ваша цель состоит – ни много ни мало – в том, чтобы избавиться от этих вторжении в сознание и от страдании, которые они принесли. У этой задачи два аспекта. Во-первых, следует выработать правильную точку зрения, позволяющую принимать любую навязчивую мысль, которая появляется в сознании. Во-вторых, необходимо «переобучить» мозг, чтобы новая точка зрения стала выражаться в привычной или автоматической реакции. Ваша цель состоит в том, чтобы позволить пугающим мыслям стать все менее и менее значимыми, так, чтобы ваше отношение к их содержанию принципиально изменилось. Нужно не только справиться с тревогой и избавиться от мучений, которые она всякий раз вызывает, но и преодолеть опасения, что навязчивые мысли могут повредить вам в будущем. В следующей главе вы измените схему мышления, чтобы реагировать на такие явления совершенно по-новому. Предлагаем вам продолжить нашу совместную работу, чтобы тревожные, навязчивые мысли навсегда остались в прошлом.

Глава 7

Что делать с мыслями, когда они возникают

Эта глава посвящена тому, как встать на путь избавления от страданий, вызванных навязчивыми мыслями, – возникают ли они в ответ на определенный триггер или будто появляются из ниоткуда. Исход дела определяется вашим отношением к таким мыслям, и единственно верным отношением будет принятие. В этой главе будет раскрыто содержание понятия «принятие» и что в него не входит, а также будут названы конкретные шаги его достижения.

Прежде всего, мы представим шесть шагов, позволяющих наиболее эффективно справиться с любой навязчивой мыслью, когда бы она ни возникала. Будет дано подробное описание того, как следует реагировать на такие вторжения в сознание. Далее мы расскажем о трех наиболее распространенных классах реакций, следующих за успешным выполнением приведенных инструкций. После этого покажем наглядные примеры и метафоры, демонстрирующие терапевтическое действие принятия.

Как уже говорилось, борьба с посторонними мыслями лишь усиливает их и приводит к еще большему застреванию. В большинстве случаев все, что повторяется, начинает приедаться, и вы привыкаете к этому, переставая обращать какое бы то ни было внимание. Итак, почему бы вам не привыкнуть к подобным мыслям? Всем известно, что стоит взглянуть страху в лицо, как он исчезнет, и именно это бесстрашие и является лекарством. Если вы боитесь лифтов, нужно вновь и вновь подниматься на лифте, пока не преодолеете страх. Если вы боитесь выступать на публике, пройдите курс, на котором научат, как это делать. Так почему бы вам точно так же не работать с нежелательными мыслями? Вы, несомненно, уже сталкивались с ними много раз.

Проблема в том, что столкновение должно проходить правильно. В противном случае результат может быть обратным, и посторонние мысли лишь усилятся. Правильное столкновение должно быть намеренным и не предполагает борьбу. Многие методы, основанные на здравом смысле, которые, казалось бы, помогают справиться с проблемой на некоторое время, не подходят. В частности, именно ваша борьба с навязчивыми мыслями и заставляет их возвращаться. Как следствие, вы лишь продлеваете проблему, несмотря на все свои усилия и намерения.

Есть разница между тем, чтобы справляться с каждой навязчивой мыслью, когда она возникает, и тем, чтобы решительно покончить со всеми этими сложностями. Вы читаете эту книгу, поскольку навязчивые мысли усложняют вашу жизнь (или жизнь того, о ком вы по-настоящему заботитесь). Таким образом, вы хотите узнать, что нужно делать прямо сейчас, когда навязчивая мысль появляется в сознании. Такой подход совершенно логичен, и в этой главе вам будут представлены самые эффективные способы, позволяющие справиться с навязчивыми мыслями в момент их возникновения. Люди находят их исключительно полезными, поскольку основанные на здравом смысле методы, как говорилось в предыдущих главах, чаще всего только усиливают последующие навязчивые мысли.

Когда вы просто хотите избавиться от отдельно взятой навязчивой мысли, цель состоит в том, чтобы преодолеть конкретный эпизод с минимальным количеством боли и мучений. Вторая по значимости цель – научиться лучше справляться с такими мыслями в будущем. Как следствие, часто никаких долгосрочных изменений в вашей жизни не происходит. Вы уже знаете, что в долгосрочной перспективе старые способы бесполезны, поскольку обычно они основаны на стремлении избежать, переубедить, обосновать или оспорить мысли. Каждый из этих методов лишь усиливает нежелательные мысли, так что в следующий раз они становятся более могущественными и ужасными.

Однако для вас есть отличные новости. Все, что вы уже узнали, направлено на то, чтобы изменить вашу точку зрения и представления о посторонних мыслях. Разоблачение мифов о мыслях помогло вам изменить отношение к ним. Теперь вы понимаете, почему основанные на здравом смысле методы лишь ухудшают ситуацию.

Эта глава решает две задачи. Во-первых, вы узнаете, как лучше справляться с навязчивыми мыслями, когда они возникают, и, во-вторых, «переучите» мозг. Цель в обоих случаях одна и та же. Если вы сможете лучше справляться с каждой конкретной ситуацией, то автоматически запустите процесс переобучения мозга, чтобы он стал менее боязливым.

Шесть шагов из замкнутого круга навязчивых мыслей

Есть шесть важных шагов на пути к тому, чтобы справиться с любой навязчивой мыслью. Если станете практиковать их регулярно, вы избавитесь от неблагоприятных привычек и научите мозг быть более устойчивым к навязчивым мыслям в будущем. Вы можете запомнить шесть шагов по начальным буквам.

1. Р: распознать.

2. М: просто мысли.

В. П: принять и допустить.

4. Н: наблюдать и ощущать.

5. В: дать пройти времени.

6. Д: двигаться дальше.

Можете составить предложение, чтобы лучше запомнить шаги (например, Роберт может пойти направо вдоль дороги).

Шаг 1. Распознать

Остановитесь и отметьте. Скажите себе что-то вроде следующего: «Прямо сейчас в мое сознание вторгается мысль. Это навязчивая мысль. Она привлекает мое внимание из-за тех ощущений, которые вызывает».

Беспокойный голос: Что, если я убью своего сына?

Голос мудрости: Это навязчивая мысль. Это легко определить, поскольку она вызывает отвращение.

Это процесс наблюдения за собой во время появления навязчивых мыслей. Какие эмоции вы испытываете? Какие ощущения сопровождают посторонние мысли? Постарайтесь оставаться как можно более осознанными, наблюдая за собой с любопытством и без осуждения.

Это противоречит интуиции, поскольку реакция на сигнал тревоги уже обозначила мысль, а стрессовый ответ вашего организма – «бей или беги». Таким образом, цель – сформировать намерение позволить этим мыслям проявляться, даже когда вы не ожидаете их появления, и постараться не быть ослепленным этим появлением. Так вы получаете наилучшую возможность прервать укоренившуюся реакцию, чтобы было достаточно времени сказать себе: «Стоп! Это одна из тех мыслей, которые кажутся опасными, хотя на самом деле ничем не угрожают. Это навязчивая мысль».

Есть еще один фактор, который дополнительно усложняет задачу. Никогда нельзя быть на 100 % уверенным, что вы не ошибаетесь. Всегда есть вероятность, что вы неправы.

Помните, что всегда, когда вы переживаете последствия тревожного мышления, даже 99 % определенности будет недостаточно. Никакой риск не кажется оправданным. Вы стремитесь к тотальной и полной определенности. Эта борьба за определенность включает Беспокойный голос и затрудняет выявление навязчивых мыслей. Вы концентрируетесь на содержании мыслей, а не на результате ложного сигнала тревоги, поданного слишком осторожной амигдалой. Таким образом, когда вы определяете мысли как навязчивые, это помогает практиковаться в том, чтобы допускать разумную неопределенность в своей жизни. Этот важный аспект будет дополнительно рассмотрен в практической части, приведенной в восьмой главе.

Определенность – это ощущение, а не факт.

Шаг 2. Просто мысли

Напомните себе: вы уже знаете, что эти мысли – автоматические, и можно спокойно забыть о них. Скажите себе без всякой тревоги: «Эти мысли автоматические, и лучше всего просто забыть о них».

Простое напоминание себе об этом факте помогает не вовлекаться в мысли.

Беспокойный голос: О, нет!

Голос мудрости: Мысли – это всего лишь мысли. Пустые мысли – точно так же всего лишь пустые мысли. Нет никакой необходимости предпринимать что бы то ни было.

Такое напоминание самому себе помогает различать, что поддается контролю, а что нет. Как уже было показано, мысли и вызываемые ими мучительные приступы возникают автоматически, именно это и называется первым испугом. Вы никак не можете на него повлиять. Однако помните: вы в состоянии усилить этот испуг, превратить его во вторичный страх или же дать ему пройти. Если вы позволите ему пройти, в силу вступит естественный процесс успокоения.

Если вы ничего не станете делать с этими мыслями, сможете не вовлекаться в них. Все, что вы делаете на этом этапе, прилагая усилия, лишь поддерживает первый испуг, превращая его во вторичный страх. Именно так парадоксальные усилия продлевают присутствие мыслей и заставляют их казаться более опасными. Подумайте о китайской ловушке: чтобы выбраться из нее, нужно делать нечто противоположное тому, что подсказывает здравый смысл. Идея оставить мысли в покое может казаться неуместной, но именно в этом заключается лучший способ выбраться из расставленной ими западни. Представьте себе, что это перетягивание каната. Что будет, если вы просто отпустите его?

Вам нужно напомнить себе о том, что уже известно. Посторонние мысли, приступы страха и склонность считать мысли опасными – все это проявляется очень быстро. Однако вы работаете над тем, чтобы в нужный момент вспомнить о Голосе мудрости и сказать: «Я могу это выдержать».

Шаг 3: Принять и допустить

Примите и допустите мысли в свое сознание. Не пытайтесь оттолкнуть их. Это сложно, и многие задают вопросы, поскольку им не так просто понять. Позже расскажем об этом подробнее, но сейчас ваша задача не в том, чтобы отвлекаться, не в том, чтобы вовлекаться, и не в том, чтобы отбиваться от мыслей рациональными доводами.

Беспокойный голос: Что, если я убью его?

Голос ложного спокойствия: Нет, ты не сделаешь это. Ты просто устал. Возможно, ты неосознанно злишься на своего сына. Возможно, дело в том, что ты съел испорченную еду. Я просто уверен, что должно быть какое-то объяснение этим дурным мыслям.

Голос мудрости: Принять и допустить означает оставить эти мысли в покое. Пусть делают что хотят. Просто наблюдай.

Не разрешайте себе ввязываться в исследование идей или содержания своих мыслей. Не пытайтесь составить план или решить какие бы то ни было проблемы, которые будто бы создаются вашими мыслями. Если начнете это делать, вы будете искать ответ на вопрос, на который нет ответа. Кроме того, самой проблемы не существует!

Что значит – принять и допустить мысли? Принять не значит: «Я навечно застрял с этими мыслями и страданием из-за них, так что мне нужно просто сдаться». Это также не означает, что нужно принять содержание этих мыслей, которое говорит о том, что вы дурной, утративший контроль или далекий от совершенства человек. Принять и допустить означает, что вы активно позволяете мыслям проявляться, не испытывая желания, чтобы они исчезли, поскольку такое отношение помогает осознать, что эти мысли неважны.

Они не требуют внимания или реакции. Вы даже можете приветствовать мысли как дополнительную возможность для тренировки мозга.

Принять и допустить также означает признать, что у вас вполне могут появиться и другие навязчивые мысли. Таким образом, когда вы позволяете мыслям активно проявляться, то также позволяете себе признать, что за ними могут последовать и другие.

Говорят, «дьявол в мелочах». Речь идет о том, что ошибки обычно допускаются в незначительных вопросах. Иногда явно не имеющая никакого значения деталь вашей реакции может повлиять на то, пропустите ли вы ту или иную мысль или окажетесь вовлечены. Есть существенная разница между тем, чтобы думать: «Это навязчивая мысль» и «Мысли – это всего лишь мысли» или «Эта мысль неверна». Первые два утверждения маркируют мысль и позволяют отстраниться от ее содержания. Последнее утверждение оценивает содержание мысли (истинно оно или ложно). Кроме того, в нем есть некоторое заверение о ее содержании, что предполагает определенную значимость. Таким образом, утверждение «Это навязчивая мысль» позволяет навязчивой мысли проявиться, тогда как утверждение «Эта мысль неверна» приводит к вовлечению. Изменение отношения с вовлечения на принятие может оказаться очень тонкой работой.

Один из возможных способов понять, что принятие – это неотторжение, а также невовлечение в навязчивые мысли, состоит в том, чтобы рассматривать это так: Голос ложного спокойствия всегда подначивает Беспокойный голос. Чтобы не вовлекаться в навязчивые мысли, нужно заглушить Голос ложного спокойствия. Это лишает Беспокойный голос энергии, необходимой для поддержания страха.

Помните, что вас можете по-прежнему ожидать первичный испуг. Это амигдала выполняет свою работу. Однако сразу после этого начинается приступ мучений, и ваша задача – держать Голос ложного спокойствия под контролем. Ниже описаны привычки Голоса ложного спокойствия, который нужно заглушить. Держитесь от него подальше. Когда заметите, как Голос ложного спокойствия собирается что-то сказать, спокойно переведите свое внимание и откажитесь участвовать в разговоре.

Голос ложного спокойствия хочет, чтобы вы:

• вовлеклись в мысли любым возможным способом;

• ответили на все вопросы, связанные с мыслями;

• вытолкнули мысли из своего сознания;

• выяснили, что означают ваши мысли;

• постарались определить, верны ли мысли (однако помните, что это мысли, а не факты);

• проанализировали, почему мысли появились именно сейчас;

• убедили себя, что вы никогда не сделаете того, что подсказывают эти мысли;

• изменили свое поведение, чтобы избежать возможности сделать то, что подсказывают мысли;

• предложили то или иное заверение.

Каждый раз, когда вы заставляете Голос ложного спокойствия замолчать, вы сокращаете комментарии, которые следуют за навязчивыми мыслями. Как вы уже узнали, основная проблема с навязчивыми мыслями связана не столько с самими мыслями, сколько с внутренним диалогом, которым они сопровождаются. Если вы заметите, что Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия спорят между собой, обратитесь к Голосу мудрости, который скажет вам, что на этот разговор не стоит тратить времени.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой. Эта точка зрения, при которой вы признаете, что чем больше сопротивляетесь, тем сильнее становится ваш противник. Эта точка зрения предполагает открытость. Вы позволяете мыслям проявляться, больше не боретесь с ними. Мысли теряют свою власть. Вы принимаете точку зрения Голоса мудрости. По мере того как вы тренируетесь работать со своими навязчивыми мыслями, используя этот новый подход, вы обнаружите, что вначале будет сложно изменить старые привычки. Вы еще не пришли к полному осознанию того, что мысли не важны, но это ваша цель.

Способность принять и допустить на самом деле больше связана с вашим отношением, чем с какой-то техникой.

Шаг 4. Наблюдать и ощущать

Наблюдать за борьбой и позволять ощущениям проявляться. Возвращайтесь к текущему моменту, как только обнаружите, что перенеслись в воображаемое будущее. Переносите внимание с этих размышлений на свои ощущения. (Что вы видите, слышите, какие запахи до вас доносятся, какие ощущения есть в вашем теле?) Сконцентрируйтесь на том, что противостоит вашим догадкам. Оставьте борьбу.

Беспокойный голос: Я не могу это выносить. У меня опять эти мысли. Сегодня я не смогу заснуть, если не избавлюсь от них.

Голос ложного спокойствия: Почему нельзя просто избавиться от них? Нужно расслабиться и отдохнуть, ведь завтра будет экзамен. Просто подумай о чем-то другом. Возможно, стоит выпить снотворное.

Голос мудрости: Я смотрю на тебя. Ты вовлекаешься в эти вопросы «что, если…». Если все время только и делать, что представлять себе будущее таким образом, не заметишь, как проходит настоящее. Посмотри на пол под своими ногами или прислушайся к шуму системы отопления. Нужно сконцентрироваться на том, что ощущаешь прямо сейчас. Я понимаю твою растерянность; нужно прочувствовать ее и позволить мыслям свободно проявляться. Ощущения меняются каждый момент, и точно так же меняются мысли.

Наблюдение за спором – это способ отстраниться от водоворота переживаний. Не нужно бороться с мыслями. В конечном счете вы должны с любопытством наблюдать за своим дискомфортом, а не воспринимать его как опасность или нечто невыносимое с первой же секунды. Наблюдение за спором позволяет услышать Голос мудрости. Наблюдение – это позиция отказа от активных действий, от немедленной реакции, от приложения усилий. Вы не выносите никаких суждений. Вы позволяете мыслям проявляться так долго, как потребуется. Это полная противоположность вовлеченности.

Шаг 5. Дать пройти времени

Позвольте пройти времени. Не торопите события. Наблюдайте за своей тревогой и переживаниями с любопытством, но беспристрастно. Не нужно постоянно проверять, работает ли этот метод; просто позвольте мыслям проявляться. Это мысли. Не нужно никуда спешить.

Беспокойный голос: Не знаю, как долго я еще смогу выносить это. Я в бешенстве; когда это прекратится?

Голос ложного спокойствия: Пожалуй, следует снова почитать о том, как с этим справляться, поскольку я, кажется, подзабыл детали. Нужно выполнить аффирмации: «Я хороший человек», «Я хороший человек», «Я хороший человек». Здесь говорится, что эти дурные мысли обычно проходят за несколько минут; предлагаю начать считать время.

Голос мудрости: Что касается меня, я хоть весь день могу пробыть с этими мыслями. Дискомфорт еще не означает, что я в опасности. Это просто мысли.

Умение позволить времени пройти – один важнейших навыков, необходимых для восстановления. Помните, что любая мысль, которая приводит к повторяющимся паническим ощущениям, является признаком тревожного расстройства. Панические ощущения свидетельствуют о дискомфорте, а не об опасности. Они автоматически появляются вместе с мыслями, но не являются сигналами к действию. Если вы станете подсчитывать, как скоро вам станет лучше, вы мысленно перенесетесь в будущее, это усилит дискомфорт и заставит бороться с мыслями еще усерднее. Если вы станете проверять, работают ли предпринятые вами шаги, то также лишь усилите нежелательные мысли. Перестаньте спешить. Перестаньте предпринимать усилия. Вы имеете дело с дискомфортом, а не с опасностью. Если пройдет достаточно времени, обычная реакция успокоения наступит сама собой.

Если вы чувствуете, что надо что-то срочно предпринять, – это ложный сигнал от вашего мозга.

Позволяя времени пройти (если заметите, что снова увлеклись мыслями о будущем и своими привычными драматичными, беспокойными или осуждающими комментариями), плавно вернитесь обратно к настоящему моменту. Обратите внимание, что сейчас вы наблюдаете за некими мыслями, не имеющими никакого значения. Когда бы вы ни заметили, что боретесь с мыслями и сопротивляетесь им, возвращайтесь в состояние наблюдения и позвольте им пройти. Не нужно спешить. Нет никакой опасности. Обратите внимание на свои ощущения и переживания. Постарайтесь добиться постоянного присутствия Голоса мудрости. Снизьте темп. Вы можете намеренно замедлиться, говорить и ходить медленнее. Вам не нужно вытеснять мысли или ощущения. Вы вполне можете обнаружить новые ощущения и мысли в сознании, а возможно, и новые воспоминания. Следите за тем, как они проплывают в вашем сознании.

Шаг 6. Двигаться дальше

Пока навязчивые мысли еще не покинули вас, продолжайте делать то, что делали до их появления.

Беспокойный голос: Мне страшно. Что, если они вернутся? Голос ложного спокойствия: Отдохни немного. Это должно помочь. Возьми передышку. Ты только что увернулся от пули. Не нужно подвергать себя лишнему стрессу. Не надо так беспокоиться.

Голос мудрости: Эти опасения приносят мучения, но они не опасны, и мысль о том, что они могут вернуться, это всего лишь мысль. Нет ничего опасного в том, что вернутся мысли, которые не имеют никакого значения. Я собираюсь вернуться к своим делам, к обычной жизни.

Помните, что вы практикуете новый способ обращения со своими мыслями. Наиболее эффективный способ лишить их власти – продолжать делать то, что вы делали и намеревались делать до того, как эти мысли появились. Представьте, что навязчивые мысли – это террористы, пытающиеся захватить ваш ум. Точно так же, как действия террористов заставляют людей менять свою жизнь, ощущение необходимости отказаться от того, чем вы были заняты, дает власть наводящим ужас мыслям. Даже если вы напуганы (это лишь результат нормальной работы вашей амигдалы), и даже если посторонние мысли продолжаются, лучшей ответной реакцией будет продолжать жить так, как если бы с вами ничего не происходило.

Вы учитесь новому способу обращения с нежелательными посторонними мыслями, чтобы лишить власти и поддержки любые приносящие дискомфорт мысли в будущем. Ваш новый подход полностью их уничтожит. Предлагаем рассмотреть наиболее распространенные препятствия, встречающиеся на пути к этой цели.

Что мешает принятию

Существует три вида реакций, которые обычно возникают сразу после появления навязчивых мыслей. Все они широко распространены. Обычно они провоцируют вовлеченность и парадоксальные усилия и подрывают способность применить шесть шагов, описанных выше. Понимание того, как эти типичные реакции мешают восстановлению, существенно упрощает практику принятия при появлении навязчивых мыслей. Эти реакции – чувство вины, сомнение и ощущение срочной необходимости что-то делать.

Чувство вины

Чувство вины мешает занять позицию принятия. Пережив приступ навязчивых мыслей, некоторые люди испытывают чувство вины. Тогда они просят других заверить их в том, что они хорошие люди или что из-за их мыслей никто не пострадал. Это называется экстернализацией комментариев. Это означает, что вы выносите наружу внутренний диалог между вашими Беспокойным голосом, Голосом ложного спокойствия и Голосом мудрости, проигрывая его с окружающими людьми. Это форма заверения, которое вы хотите получить от других, чтобы убедиться, что ваши мысли нормальны. Как и любое другое заверение, это дает лишь временное облегчение, но в конечном счете лишь усиливает последствия посторонних мыслей.

Чувство вины может быть связано с невероятно обширным списком навязчивых мыслей. Мысли о нанесении вреда себе или другим могут заставить вас испытывать вину. Например: «Что я за человек, если у меня возникают такие мысли?» Вы можете начать считать себя нечестивым или грешным из-за появляющихся в вашем сознании богохульных мыслей. Обращаясь к другим за заверениями в таких ситуациях, вы рискуете взять на себя дополнительную вину из-за того, что расстраиваете или пугаете их. Вы также можете стремиться получить заверения в том, что эти дурные мысли ничего не говорят о вашем характере, но это лишь поддерживает Голос ложного спокойствия. Помните, что ваша цель – заставить Голос ложного спокойствия замолчать.

Приведем типичный внутренний поток комментариев или диалог, в ходе которого человек, страдающий от навязчивых мыслей, спорит сам с собой.

Беспокойный голос: Голос мудрости продолжает утверждать, что в этих мыслях нет ничего особенного, но я считаю, что потаенные стремления ничем не лучше реальных поступков.

Голос ложного спокойствия: Беспокойный голос, ты даже не ходишь в церковь; к чему все это морализаторство? Я спрашивал у священника, и он говорит, что у всех бывают дурные мысли; нужно просить о прощении, и тогда будешь прощен.

Голос мудрости: Не надо торопиться. Я не вижу никакой причины просить о прощении. Это нужно только тогда, когда ты и в самом деле намеренно совершил нечто ужасное, когда у тебя был выбор, и ты выбрал так поступить. Не может быть никакой ответственности за то, что происходит, если у тебя не было ни права выбора, ни возможности контролировать ситуацию. Достоверно известно, что человек не может контролировать мысли, которые появляются в его сознании. Можно контролировать действия, которые ты решаешь осуществить, но не автоматические мысли, которые просто появляются сами по себе.

Вот как работает поиск заверений от других людей. Вы видите, насколько он напоминает внутренний диалог, который просто делает Беспокойный голос громче, но не приносит никакой пользы.

А: У меня были ужасные мысли сексуального плана о моей племяннице. Но она такая милая и невинная.

В: Ты прекрасно знаешь, что никогда ничего такого не сделаешь. У всех бывают дурные мысли.

А: Но не настолько ужасные.

В: Тебе нужно отвлечься. Подумай о чем-нибудь еще.

А: Я пытаюсь, но не могу.

В: Помолись, чтобы Бог избавил тебя от этих мыслей и простил.

А: Он не слышит мои молитвы.

В: Разумеется, слышит.

А: Что, если я обречен?

Вот типичный разговор, который происходит, когда появляются навязчивые мысли.

А: У меня были возмутительные мысли о женщине с моей работы. Я чувствую себя отвратительно.

В: У всех иногда бывают непристойные мысли о других людях. Даже Джимми Картер «жаждал в своем сердце». Забудь об этом, это ничего не значит.

А: Но только представь, если я и в самом деле что-нибудь сделаю? Это так ранит мою жену, и она, скорее всего, разведется со мной.

В: Дружище! Это всего лишь непристойные мысли. Как ты можешь говорить о разводе! С тобой все в полном порядке. Забудь об этом. Это всего лишь игра. Не стоит беспокоиться.

А: Так ты думаешь, мне не за что себя винить?

В: Ты точно делаешь из мухи слона. Возможно, тебе есть за что себя винить, но лишь самую малость.

А: Я чувствую себя ужасно.

В: Что с тобой не так? Думал, что ты пойдешь со мной смотреть матч.

А: Знаешь, мне просто нужно знать, что я не отвратительная личность.

В: Я уже говорил тебе! Почему бы тебе не прекратить этот спектакль?

Другой пример.

А: Думаю, у меня послеродовая депрессия. У меня все время появляются ужасные мысли. Они ведь у всех бывают?

В: Многим женщинам приходится нелегко. Кроме того, ты недосыпаешь.

А: Это так, но я все время думаю, что могу навредить своему ребенку. Это пугает меня.

В: Ты имеешь в виду, что можешь нечаянно уронить его? Или он выскользнет у тебя из рук в ванной?

А: Мне страшно говорить это вслух, но нет, я имею в виду нарочно.

В: Тебе следует рассказать об этом своему врачу.

А: Боюсь, что она запрет меня в палате.

В: Она может выписать тебе антидепрессанты. Возможно, это поможет.

А: Ты думаешь, я могу оказаться одной из тех женщин, которых показывают в новостях?

В: Если ты хочешь немного передохнуть, я могу посидеть с твоим ребенком.

А: Так ты тоже думаешь, что это серьезно?

Поиск заверений в результате появления чувства вины может принести временное облегчение, но лишь усилит страдания, когда вы поймете, что это может расстроить или напугать других и в конечном счете укрепит Беспокойный голос. Намного лучше отслеживать, как переживания, связанные с вашими мыслями, исчезнут сами по себе, если вы никак не станете на них реагировать.

Сомнение

Каждый раз, когда у вас появляются навязчивые мысли, вы хотите знать наверняка, что нет никакой опасности, и посторонние мысли пройдут без каких бы то ни было последствий. Попытки избавиться от сомнений и исключить неопределенность существенно мешают переходу на позицию принятия. Все хотят быть полностью уверены в том, что отказ от борьбы с мыслями – это безопасно, и что нет ничего опасного в том, чтобы распознать в них мысли, а не импульсы. Вы хотите знать наверняка, что мысль никак не отражает ваш характер, и вы точно не сходите с ума и не теряете контроль над собой. Это естественное желание. К сожалению, его никак нельзя выполнить.

Борьба за определенность – один из главных факторов, поддерживающий интенсивность навязчивых мыслей. Просто подумайте, во всем ли нужна такая степень определенности? Отвозите ли вы свою машину в мастерскую, чтобы механики проверили тормоза, рулевой механизм и коробку передач каждый раз, когда собираетесь куда-то поехать? Сторонитесь ли вы обочин тротуаров, поскольку водители на дорогах иногда не справляются с управлением и наезжают на пешеходов? Настаиваете ли вы, чтобы кто-то пробовал вашу еду, прежде чем станете есть? Спрашиваете ли вы каждый час своих детей, не перестали ли они любить вас? Разумеется, нет!

Проблема в том, что навязчивые мысли кажутся такими пугающими. Это происходит потому, что тревожное мышление одерживает победу и мысль, какой бы отвратительной она ни была, начинает выглядеть крайне правдоподобно. Кроме того, вы можете подумать, даже если вероятность сравнительно невелика, что последствия убийства или того, что вы можете выкинуть ребенка из окна, настолько ужасны, что сама эта мысль начинает восприниматься как угроза или опасность.

Голос ложного спокойствия: Голос мудрости, мне нужны более надежные заверения для Беспокойного голоса, чтобы убедить его в том, что мысли не имеют никакого значения, поскольку он все продолжает задавать мне один и тот же вопрос, что бы я ему ни говорил.

Голос мудрости: Проблема в том, что ты считаешь, что Беспокойный голос можно в чем-то заверить. Эти вопросы «что, если…» никогда не прекратятся. Беспокойный голос должен научиться переносить отсутствие 100 %-ных гарантий. Никогда ни в чем нельзя быть уверенным наверняка.

Голос ложного спокойствия: Но если я перестаю заверять Беспокойный голос, ситуация становится еще хуже, и он начинает злиться на меня.

Голос мудрости: Скажи Беспокойному голосу, что ты заботишься о нем, но если станешь заверять его вновь и вновь, он так никогда и не научится жить с неопределенностью, а этому должен научиться каждый.

Поиск заверений от других людей – еще один способ, никак не помогающий добиться определенности. Повторяем: люди стремятся получить заверения от других, чтобы развеять свои сомнения. Часто их друзья и семья становятся дополнительными Голосами ложного спокойствия, пытаясь обеспечить спокойствие своих близких в сложной ситуации или заставить их прекратить просить заверения. Это дает лишь кратковременное облегчение. Такие разговоры с семьей не приносят желаемых результатов.

А: Скажи, что уверен, что самолет не разобьется, пока ты будешь лететь. Никак не могу перестать беспокоиться об этом, это похоже на предчувствие.

В: Не глупи. Обещаю тебе, что все будет в порядке. Я позвоню тебе, когда доберусь.

А: Но откуда ты можешь знать наверняка? Пожалуйста, не надо лететь. Это самый настоящий знак.

В: Нет ничего опасного в том, чтобы сесть на самолет.

А: Хорошо, но позвони мне сразу же, как приземлишься. Я буду переживать за тебя все время.

Иногда зависимость от заверений возрастает настолько, что вы уже не можете без них обходиться. Как было описано в шестой главе, некоторые зависят от заверений слишком сильно. Если вы считаете, что тоже слишком сильно ждете заверений, попробуйте следующий подход: установите для себя недельный предел заверений (Robbins, 2013). Действуйте так, как если бы заверения стоили очень дорого, а ваш бюджет весьма ограничен. Прибегайте к ним лишь тогда, когда без них никак нельзя обойтись. Это может стать вашим первым шагом на пути избавления от привычки искать заверения.

Это совсем не то же самое, что обычные заверения и поддержка, которые стремятся получить все люди и, разумеется, получают в повседневной жизни. Настоящее заверение предоставляется лишь однажды, оно принимается, и на этом его задача считается выполненной. Это не ответ на вопрос, не имеющий ответа, и не пустое обещание.

Проверка на практике: обнаружение собственного Голоса мудрости

Поскольку сомнения неизбежно сопровождают каждый из шести шагов, призываем вас прямо обращаться к своему Голосу мудрости. Его часто заглушают два других голоса, вовлекающихся в мысли и пытающихся с ними бороться. Представляем один из способов, позволяющих наладить контакт с этой частью вашего сознания, которая знает, что с вами происходит. Именно она подсказала вам приобрести эту книгу и прочитать ее, именно она знает, что нежелательные мысли – это не вы сами, она неколебимо намерена не придавать никакого значения мыслям, которые этого не заслуживают. Этот мысленный эксперимент основан на идеях Грейсона (Grayson, 2003).

Представьте, что внезапно вы оказались в ситуации, когда нужно что-нибудь предпринять, чтобы не погибнуть. К вашему виску приставлен пистолет, готовый выстрелить в любой момент, и у вас есть всего одна попытка, чтобы дать правильный ответ на вопрос. Вы не можете знать наверняка. Все, на что вы можете рассчитывать, – это ваша интуиция. Если вы окажетесь правы – выживете, ошибетесь – умрете. Если вы ничего не станете отвечать, то также погибнете. Нет никакой возможности дать уклончивый ответ, огородиться от опасности, нет времени на раздумья и не у кого попросить совета. Вот и все. У вас всего одна попытка. Итак, отвечайте на вопросы.

• Это всего лишь навязчивые мысли или важные послания?

• Нужно ли мне применить описанные в книге шаги и позволить мыслям проявляться?

• Нужно ли обратиться в полицию или психиатрическую больницу или я могу просто перестать беспокоиться об этих мыслях?

• Считаю ли я на самом деле, что все это пройдет само собой, если я не стану вовлекаться и слушать Голос ложного спокойствия?

• Нужно ли мне позволить себе быть поглощенным всей этой бессмыслицей?

Если воображаемые ставки таковы, что нужно действовать, иначе погибнете, ваш Голос мудрости выйдет на первый план. Определенность вероятностей может быть 51 % к 49 %, но какая-то часть вашего сознания знает, какой ответ выбрать. Большинство людей говорят, что знают, что мысли – посторонние, не имеющие значения, но они не уверены в этом на 100 % – им хотелось бы иметь полную уверенность. Мысленный эксперимент с дулом пистолета заставляет их определиться с выбором.

Необходимость срочно действовать

Как уже говорилось, все навязчивые мысли сопровождает ощущение необходимости срочно действовать. Поддаваясь этому ощущению, вы уходите в направлении, противоположном принятию, имеющему терапевтический эффект. Известно, что каждая подобная посторонняя мысль создает ощущение необходимости незамедлительных ответных действий (или приближения такой необходимости), но вам не нужно ничего предпринимать незамедлительно. Это ложный сигнал тревоги. Когда вы оказываетесь одурачены им, поддаетесь на эту уловку, то тратите свои силы, пытаясь отключить сигнал тревоги, и сталкиваетесь с парадоксальными усилиями, что неизбежно усиливает вашу вовлеченность. Ощущение необходимости незамедлительных действий заставляет вас считать, что нужно действовать без промедления. В результате бывает сложно остановиться, чтобы сначала навесить ярлык на происходящее, отстраниться и наблюдать за ситуацией, принять и допустить ее и позволить времени пройти. Ощущение необходимости срочных действий противоречит каждому основному шагу, направленному на устранение навязчивых мыслей. Существует взаимосвязь между неудобствами, вызываемыми неопределенностью, и ощущением необходимости что-то немедленно предпринять. Если есть некоторая неясность или неопределенность, возникает настоятельная потребность все выяснить сейчас же.

Члены семьи и друзья могут также решить, что ваше положение требует незамедлительных действий, и поддержать идею о том, что нужно что-то предпринять, если вы обратитесь к ним за помощью. Они будут говорить все то, что уже говорил Голос ложного спокойствия.

А: Меня как будто атакуют. Не знаю, как долго я еще смогу продержаться. Не могу выносить эти безумные мысли; так и свихнуться недолго. Мне нужно что-то с этим сделать. В: Возможно, тебе стоит принимать лекарства и больше отдыхать.

А: Я не хочу становиться зависимым от лекарств, и мысли в любом случае возвращаются.

В: Может быть, тебе следует молиться о внутреннем покое. Я буду рядом с тобой, пока тебе не станет легче.

А: Думаешь, мне нужно поехать в больницу?

В: Я отвезу тебя, если не сможешь успокоиться, но уверен, все будет в порядке.

А: Не могу решить, нужно ли мне туда ехать. Кажется, я упускаю возможность. Скажи еще раз, что уверен, что все будет в порядке.

Лучшая реакция на ощущение необходимости срочных действий – замедлиться, отстраниться от ситуации и позволить времени пройти.

Некоторые полезные метафоры

Не опускайте руки, если окажется сложно поменять точку зрения на ту, которая нужна для выполнения шести шагов. Ниже приводятся истории и метафоры, которые демонстрируют различные аспекты такого изменения точки зрения. Применение шагов – это, скорее, не набор правил, говорящих, что нужно делать, а напоминание о том, каким следует быть. Шаги противоречат интуиции – другими словами, вначале может казаться, что они противоположны здравому смыслу, тому, как обычно поступают с навязчивыми мыслями. Эти истории показывают, как действия, не соответствующие здравому смыслу, приносят нужные результаты (Stoddard, Atari and Hayes, 2014).

Вторжение на вечеринку

Представьте, что устраиваете важную вечеринку и приглашаете друзей, членов семьи и коллег – людей, которые вам по-настоящему дороги. Вы потратили много денег. Кажется, все гости довольны. Внезапно вы замечаете незнакомого неопрятного парня. Он подходит к столу и берет еду. Вы вежливо просите его уйти, но он вас попросту игнорирует. Теперь у вас есть выбор. Вы можете спорить с ним, вызвать полицию, вышвырнуть его с вечеринки, а затем стоять у двери и следить, чтобы он не вернулся. Это, несомненно, привлечет всеобщее внимание, нарушит веселье остальных, а вечеринку будут вспоминать как «ту, когда приехала полиция». Или же вы можете позволить ему взять немного еды, не обращая на него никакого внимания, и вернуться к гостям. Интересно, что никто, по-видимому, не озабочен этим вторжением так сильно, как вы.

Здесь показано, как определение сущности происходящего и принятие (в отличие от сопротивления) меняет соотношение сил. Уделяйте внимание тому, что действительно имеет значение. Первый и второй из шести шагов, направленных на уменьшение страданий, вызываемых навязчивыми мыслями, требует от вас правильной оценки ситуации. Когда вы даете четкое определение и понимаете, что этот неопрятный незнакомец просто берет угощение, это позволяет признать, что вы вполне можете ничего с ним не делать. Нет никакой опасности – хотя, возможно, эта ситуация и вызывает у вас раздражение, и это окажется предпочтительнее, чем устраивать суматоху и портить вечеринку. Точно так же, когда вы классифицируете мысли, какими бы отвратительными они ни были, как «просто мысли», вы получаете возможность отказаться делать что бы то ни было по их поводу. Вы важнее мыслей, какими бы они ни были, и вам не нужно их контролировать. Затем можете перейти к той точке зрения, которая позволит практиковать принятие на шаге 3.

Змей Горыныч

Представьте, что вы пришли в парк развлечений и предстоит сражаться со Змеем Горынычем, чтобы выиграть мягкую игрушку. Вы кидаете монетку в автомат и готовитесь к началу игры. Берете игрушечный меч и, едва услышав стартовый сигнал, обнаруживаете, что меч привязан коротким шнуром, и вы никак не сможете дотянуться ни до одной из голов Змея. Очевидно, что вы ничего не выиграете. Теперь у вас появляется выбор. Вы можете разозлиться, решить, что вас одурачили, прийти в замешательство, изо всех сил постараться оторвать шнур – или же посмеяться над абсурдностью этой ситуации.

Первой реакцией здесь может стать растерянность, злость, возмущение или даже тревога. Однако принятие и отказ от активных действий позволяют увидеть то, что казалось важным (получение мягкой игрушки), как нечто малозначимое и даже забавное. Это иллюстрация шага 3: принять и допустить.

Не завышайте значимости вопроса

Президент проводит пресс-конференцию. Внезапно кто-то вскакивает и кричит: «Правда ли то, что у вас интрижка с вашей секретаршей?» Теперь у него есть несколько вариантов дальнейших действий. Он может громко протестовать: «Не будьте смешным!», тогда в газетах напишут: «Президент отрицает связь со своей секретаршей». Или же он может приказать вышвырнуть задавшего вопрос репортера вон: «Президент выгнал репортера, задавшего вопрос о его связи с секретаршей». Он также может взглянуть на репортера в упор, подтвердить, что услышал вопрос, а затем произнести: «Следующий вопрос, пожалуйста». Он может отказаться удостаивать вопрос ответа (Papantonio, 2013).

Это демонстрирует, что в некоторых ситуациях невозможно одержать победу, и любое вовлечение в них приведет лишь к ухудшению положения. Навязчивые мысли – один из таких случаев. Не имеет значения, как явно они провоцируют вас на спор, отвержение или реакцию, – вовлекаться не рекомендуется. Навязчивые мысли не заслуживают того, чтобы удостаивать их ответа. Это еще один аспект принятия, практикуемого на шаге 3.

Водопад

Вы спокойно и удобно устроились в шезлонге за стеной водопада. До вас долетают мелкие капли воды, но вы находитесь в полной безопасности. Наблюдая за тем, как перед вами падает вода, вы видите, как она приносит какой-то мусор сверху, и замечаете, что мимо пролетает что-то любопытное. Однако вы знаете, что, если попытаетесь поймать это, вам придется пожертвовать приятным отдыхом и приложить определенные усилия, но может оказаться, что это какая-то ненужная ерунда. Вы даже можете потерять свои шлепанцы. Так что вы остаетесь на месте и наблюдаете, как вода уносит то, что зацепило было ваше внимание.

Так выглядит естественный поток сознания, в котором иногда попадается мусор, кажущийся чем-то важным, но не заслуживающим того, чтобы его изучали. В таком случае лучшая стратегия – отпустить ситуацию. Не каждая возникающая в сознании мысль имеет значение и достойна внимания. Наблюдение за водопадом – пример того, как следует выполнить шаг 4: наблюдать и ощущать.

Грязь на лобовом стекле

Вы едете по грунтовой дороге с глубокими лужами, оставшимися после недавнего дождя, опаздывая на встречу. На лобовом стекле автомобиля оказывается комок грязи, и в нем застрял отвратительный дохлый жук. У вас есть выбор. Вы можете включить дворники, но тогда грязь вместе с жуком просто размажется по всему стеклу. Можете остановиться на обочине, взять тряпку и все оттереть – тогда вы еще больше опоздаете на встречу. Или же можете просто продолжить свой путь. Вы понимаете, что отлично видите дорогу, и грязь никак не мешает, хотя и раздражает вас. Итак, вы продолжаете ехать. Солнце светит на лобовое стекло, высушивает грязь, и она отваливается сама собой. К тому времени как вы приезжаете, лобовое стекло снова чистое.

Эта метафора показывает, что иногда отказ делать что бы то ни было, наблюдение за посторонней мыслью, отказ на нее реагировать – самая эффективная стратегия. Так вы можете понять принципы, лежащие в основе шагов 3, 4 и 5, – принять и допустить, наблюдать и ощущать и позволить времени пройти.

Шумные соседи

Вы сидите на заднем крыльце своего дома и читаете, как вдруг слышите, что соседи начинают громко спорить друг с другом. Они всегда громко спорят. Вы не пытаетесь узнать, о чем именно они спорят, не отправляетесь к ним, чтобы вмешаться в спор. Вы просто терпеливо ждете и вновь возвращаетесь к своему чтению. Рано или поздно они замолчат.

Головная боль

У вас болит голова. Но вы идете на работу и в определенный момент замечаете, что боль прошла. Вы ничего не делали, чтобы от нее избавиться. Иногда заниматься своими обычными делами – лучший способ не ввязываться в борьбу и позволить времени пройти.

Все эти истории – примеры того, как часто в повседневной жизни рекомендации шести шагов позволяют снизить уровень стресса, вызываемого навязчивыми мыслями. Если вы станете продолжать то, чем были заняты до их появления, позволяя времени пройти, то сможете очистить сознание и дать своему телу возможность расслабиться естественным образом.

Теперь вы выработали точку зрения и стратегию, которые позволят лучше совладать с навязчивыми мыслями, атакующими вас среди бела дня. Эта стратегия и точка зрения позволят взглянуть на ситуацию по-новому и в конечном счете существенно сократить страдания. Потребуется практика для того, чтобы научиться не попадать в ловушки тревожного расстройства и не поддаваться на его хитрости, а также научиться реагировать по-новому. Просим вас не терять надежду: этот подход оказался полезен для сотен таких же людей, как вы, которые вначале не могли справиться с ситуацией и находились на грани срыва. Вы уже многое узнали и добились значимых изменений. В следующей главе будет представлен план сознательных действий, направленных на изменение механизма работы мозга, чтобы лишить нежелательные мысли власти и прекратить те неудобства, которые они доставляют.

Глава 8

Преодоление нежелательных мыслей навсегда

Цель – изменить механизм работы мозга. В результате изменятся ваши ощущения от нежелательных мыслей и в конечном счете они перестанут доставлять вам неудобства. Как вы уже знаете, обычный способ реагировать на навязчивые мысли не подходит для решения этой задачи. Вы добиваетесь обратного результата, и ваш мозг, тело и мысли оказываются словно в западне. Ранее мы объяснили, как принятие позволяет вырваться из нее и добиться изменений, а в этой главе предложим программу целенаправленных действий, чтобы это произошло.

Широко известно, что лучший способ изменить работу мозга и преодолеть навязчивые мысли – хотите верьте, хотите нет – состоит в том, чтобы позволить себе намеренно переживать эти пугающие мысли. Другими словами, следует сознательно подвергать себя воздействию этих мыслей, используя новые, более эффективные способы контроля своей реакции. Когда вы принимаете на себя ответственность за свой опыт вместо того, чтобы представлять себя его жертвой, вы меняете механизмы мышления и создаете долгосрочные изменения. Это называется экспозиционная работа[6].

Принятие крайне важно для получения максимального эффекта от использования этого метода. Если вы будете подвергать себя таким переживаниям без принятия, это лишь усилит страдания и не принесет пользы. Важно, чтобы вы были готовы почувствовать дискомфорт, но если при этом вы понимаете, как работает этот метод, мотивация и решимость могут заметно возрасти. Так будет заложен фундамент для оптимальной практики.

Намеренное взаимодействие с неприятными мыслями – элемент терапии, позволяющей преодолеть тревожное расстройство.

Целенаправленный дискомфорт

Для чего вам стоит сознательно подвергать себя дискомфорту? Не читаете ли вы эту книгу в надежде на то, что сможете почувствовать себя более комфортно?

Ответ таков: нам хотелось бы, чтобы вы не просто почувствовали себя более комфортно. Наша конечная цель состоит в том, чтобы помочь вам прекратить страдания. Это означает, что нужно взглянуть на более общую картину и согласиться принять больший дискомфорт в настоящем, чтобы меньше страдать в будущем. Чтобы выбраться с середины озера, нужно доплыть до берега, другого пути нет. Нам известно, что для того чтобы изменить механизм работы мозга, нужно активизировать страхи, с тем чтобы можно было повлиять на них. Хорошие новости в том, что эта практика не такая пугающая, как можно себе представить.

Помните, что амигдала – это всего лишь система, подающая сигнал тревоги. Думайте о ней как о младенце – у нее нет изысканных манер, и она не понимает человеческую речь, – так что вы не можете обучить ее чему-то новому, уповая на слова. Нужно активизировать страх, чтобы научить ее, что страх не является обязательным условием. Когда вы активно и намеренно запускаете реакцию страха, то позволяете своему мозгу изменить механизм работы. В результате удается преодолеть страх, и вы развиваете принятие.

К настоящему моменту вы уже узнали много о том, как ваши мозг и тело вместе с тремя внутренними голосами – Беспокойным голосом, Голосом ложного спокойствия и Голосом мудрости – создают и продолжают поддерживать навязчивые мысли. Намеренная активация нежелательных мыслей дает возможность изменить их реакции. Она позволяет использовать ту информацию, которую вы уже получили. Это способ превратить знания из теоретических в практические, укоренившиеся в вашем «сознании, мозге и теле». Так вы сможете обнаружить свой Голос мудрости и довериться ему. Вы получаете возможность мыслить иначе.

Вы никогда не заговорите на иностранном языке свободно, если ограничитесь одним лишь чтением учебников по лексике и грамматике. Нужно преодолеть неловкость и дискомфорт и практиковаться в устной речи. Точно так же вы лучше всего научитесь избавляться от навязчивых мыслей, намеренно вызывая и устраняя их, наблюдая за реакциями своего ума и тела.

Беспокойный голос: О, нет! Не могу даже представить, чтобы я мог намеренно вызывать эти отвратительные мысли. Что, если это подорвет мое здоровье? Что, если в результате мое состояние ухудшится? Что, если я не смогу справиться и утрачу контроль над собой?

Голос ложного спокойствия: Перестань, я помогу тебе. Я прослежу за тем, чтобы с тобой все было в порядке и ты не сделал ничего, что подвергло бы тебя опасности.

Беспокойный голос: Опасности! О, нет! Ты что, считаешь, что я могу лишиться рассудка, выполняя это упражнение? Как ты собираешься проследить, чтобы опасность не возникла?

Голос ложного спокойствия: Нет, я думаю, что все будет в порядке. Просто мне начинает передаваться твоя тревога. Почему бы тебе не подумать о чем-нибудь еще?

Беспокойный голос: Как я могу думать о чем-то еще, когда мне нужно вызывать эти мысли? Думаешь, я и правда могу сделать то, о чем думаю? Это было бы ужасно!

Голос мудрости: Вам обоим лучше вернуться к текущему моменту. Сделайте одолжение и прислушайтесь к себе. Кто-нибудь из вас думает, что приносит пользу? Нам предлагают способ, который помог другим и может оказаться полезным и в нашем случае. Я собираюсь попробовать этот новый способ, поскольку все старые уж точно не работают. Я хочу попробовать его и надеюсь, что вы ко мне присоединитесь. Вам просто нужно немного веры.

Если содержание каждой навязчивой мысли не имеет значения, вы можете задуматься, для чего вас просят вызвать их в своем сознании. Причина в том, что вам необходимо изменить отношение и чувствительность к таким мыслям. Нет лучшего способа добиться этого, чем открыто встретиться с вашими худшими мыслями. Если избегать мыслей, которые действуют на вас хуже всего, они лишь получат еще больше власти. Идти на компромисс и вызывать в своем сознании не самые ужасные мысли – это значит забыть о том, что любые мысли – это всего лишь мысли.

Изменение механизма работы мозга: как происходит угасание

Существует два способа, которыми можно объяснить, как мозг учится быть менее боязливым в результате прямого столкновения с неприятными мыслями. Один называется эмоциональной обработкой, а второй – блокирующим обучением. Обе теории находят поддержку у исследователей мозга, так что вам будет представлено краткое пояснение к обеим.

Эмоциональная обработка

Теория эмоциональной обработки (Foa and Kozak, 1986) утверждает, что мозг развивает структуры ложной памяти о страхе, которая не дает страхам пройти. Если вы постоянно избегаете мыслей, запускающих такие воспоминания, или отгораживаетесь от них, то никогда не поймете, что они являются ложными и не представляют собой никакой опасности. В результате избегания провоцирующих факторов они остаются в вашем сознании исключительно долго. У вас нет возможности привыкнуть к мысли, поскольку ложное срабатывание мозга заставляет считать ее опасной и держаться от нее подальше.

Эта теория объясняет, почему сознательная активация мыслей при тревожном расстройстве запускает терапевтическую эмоциональную обработку, в результате которой корректируется ваша память о страхе. Реальный опыт позволяет провести эмоциональную обработку ложных воспоминаний о страхе, после чего страх исчезнет. Однако здесь есть два важных требования.

Первое: корректирующая эмоциональная обработка может произойти только при наличии страха, поскольку именно страх позволяет менять воспоминания. Технически это называется «открытое воздействие плюс активация». Любое открытое воздействие, активирующее тревогу, также активирует ложные реакции страха, и когда становится очевидно, что бояться нечего (хотя есть то, чего можно испугаться), они меняются.

Второе требование заключается в том, что вам нужно поддерживать контакт с мыслями-триггерами, пока тревожное расстройство не пройдет или, по крайней мере, не снизится до приемлемого уровня. Это позволяет мозгу привыкнуть к мыслям. Наибольшая терапевтическая польза может быть получена, если упражнения выполняются достаточно долго для того, чтобы это могло произойти.

Теория эмоциональной обработки четко объясняет, почему избегание мыслей никак не помогает. Избегая, вы продолжаете воспринимать мысли как опасные или непереносимые, и это создает благоприятные условия для повторной активации амигдалы. Беспокойный голос способствует ложному (но оказывающему сильное воздействие) страху в вашем сознании. Голос ложного спокойствия призывает избегать мыслей и отвлекаться, хотя это мешает эмоциональной обработке.

Блокирующее обучение

Другая, более новая модель объясняет терапевтические преимущества сознательной активации нежелательных мыслей несколько иначе. Модель блокирующего обучения (Craske et al., 2008), описывающая сознательную активацию нежелательных мыслей, утверждает, что люди не забывают старых реакций страха. Вместо этого в сознании создаются новые паттерны, конкурирующие со старыми реакциями. Чем больше новых паттернов создается, тем выше вероятность того, что вместо страха будет выбрана другая альтернатива. Если вы практикуетесь достаточно, то создаете многочисленные реакции, не связанные со страхом, и они его блокируют. Тогда альтернативные реакции становятся автоматическими, и вы перестаете бояться.

Представьте, что реакция страха – это главная дорога в вашем городе. Представьте также, что новая реакция – это проектируемая автострада. Если автострада будет построена рядом с дорогой, ее станут использовать все чаще, пока дорога не окажется полностью заброшенной. Она продолжает существовать, но ее используют все реже, поскольку людям нравятся удобства автострады. Когда вы сознательно активируете нежелательные мысли, тем самым строите новую автостраду.

Блокирующее обучение – это новый тип обучения. Даже если вы не полностью привыкнете (примете) к тому, с чем пытаетесь свыкнуться, все же новые паттерны будут сформированы. Лучшие результаты дает регулярная практика в разнообразных ситуациях и в разных условиях. Если вернуться к аналогии с автострадой, частая и разнообразная практика помогает создать больше съездов и въездов на магистраль. Вам будет проще переключаться, и вы станете чаще использовать ее.

Такое понимание намеренной активации неприятных мыслей также объясняет вызывающий мучения феномен, с которым вы наверняка сталкивались. Иногда, без каких бы то ни было видимых причин, что-то, что уже некоторое время назад перестало вас расстраивать, может случайно вызвать приступ тревожного расстройства. Как нам теперь известно, реакция страха не исчезла, она просто практически никогда не используется. Таким образом, нужно быть готовым к тому, что тревога иногда будет возникать. Ее вероятность возрастает, когда ум становится более склонен к застреванию, например когда вы устали или долгое время испытывали стресс по какому-то поводу. Это означает, что вы временно стали более склонны к застревающим мыслям, но вовсе не говорит о том, что достигнутые результаты обучения потеряны.

При намеренной активации неприятных мыслей важнее всего сохранять контакт с тем, что вас пугает, пока ваши ощущения не станут более управляемыми. Они не должны исчезнуть, но нужно продержаться довольно долго, чтобы они стали более приемлемыми. Вы можете сказать, что понимание ощущений, вызывающих страх, меняется с «Они причиняют настолько сильный дискомфорт, что кажутся невыносимыми» на «Они доставляют неудобства, но я могу это пережить». Цель состоит в том, чтобы вы смогли лучше переносить тревогу, а не в том, чтобы полностью исключить ее. Существует много доказательств того, что способность и готовность переносить тревогу, в отличие от ее избегания, дает более устойчивые результаты на пути к восстановлению.

Другими словами, именно неспособность переносить навязчивые мысли и не дает вам от них избавиться. Заставляет использовать старые схемы, провоцирующие страх, мешая созданию новых.

Если навязчивые мысли не имеют значения, поскольку вы стали меньше их бояться и намного лучше их переносите, со временем они исчезнут сами по себе. Ум станет использовать и укреплять новые, не связанные со страхом механизмы.

У этих теорий есть один важный общий аспект: средство преодоления страха, каким бы парадоксальным оно ни казалось, – это позволить себе переживать его.

Запланированная и эпизодическая практики

В седьмой главе («Что делать с мыслями, когда они возникают») были подробно описаны шаги, позволяющие наиболее эффективно использовать любую навязчивую мысль в момент ее возникновения. Это способ, характерный для эпизодической практики: вы извлекаете максимум пользы из посторонних мыслей, которые возникают как гром среди ясного неба. Когда мысли появляются, вы практикуетесь. Однако вы можете ускорить восстановление, намеренно увеличивая число возможностей, позволяющих вырабатывать новые схемы реагирования.

Запланированная практика – результат намеренной активации триггеров, сознательной провокации навязчивых мыслей, вызывающих у вас страх. Ваша цель заключается в том, чтобы сконцентрироваться на внутренних процессах, натренироваться реагировать на ложные сигналы тревоги по-новому, так, чтобы это было полезно, и вы смогли переобучить мозг.

В то время, когда вы заняты запланированной практикой, нужно захотеть испытывать тревогу! Переживание тревожного расстройства помогает практиковать парадоксальную точку зрения, способствующую принятию, тогда как ваши мозг и тело будто вопят: «Опасность! Немедленно уходи отсюда! Нужно избежать этого любыми средствами!» Это сложная задача, и чтобы справиться с ней, необходима готовность испытывать дискомфорт. Вы намеренно позволяете себе оставаться там, откуда хотели бы сбежать, допускаете длительную неопределенность, когда внутренние голоса умоляют об определенности, и намеренно сталкиваетесь с тем, что кажется крайне опасным. Просим вас реагировать так, чтобы не возникало чувство необходимости предпринять немедленные действия, несмотря на то что Беспокойный голос будет кричать: «Сделай же что-нибудь!» Просим вас преодолеть тревогу, не вовлекаться и быть готовым принять вызов, который бросает вам здравый рассудок.

Напомним, что вы можете пойти другим путем: продолжить прикладывать невероятные усилия к тому, чтобы избегать неприятных мыслей, как делали это раньше, что, однако, не дало никаких результатов и лишь продлевает страдания.

Пять составляющих оптимальной практики

Запланированная практика будет наиболее эффективна, если во время борьбы с навязчивыми мыслями вы сможете придерживаться определенных правил. Помните, что тревога будет активно пытаться одурачить вас, заставляя поверить во все те неприятные мифы о мыслях, которые были развенчаны в третьей главе («Значение мыслей: мифы и факты»). Сейчас, вероятно, самое подходящее время, чтобы перечитать эту главу, поскольку ваш Беспокойный голос вполне может настаивать на любом из этих мифов.

Приведем пять составляющих, которые будут подробнее рассмотрены далее.

1. Принятие.

2. Точная оценка.

3. Активное осознавание.

4. Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться).

5. Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило.

Принятие

В седьмой главе мы рассказали о том, как практиковать принятие навязчивых мыслей в момент их возникновения. Сейчас вам потребуется распространить этот подход на всю практику запланированной активизации неприятных мыслей. Помните, что принятие – это противоположность борьбе с ощущениями и бегству от мыслей, и то, что принятие переживаний и мыслей оказывается наиболее эффективным способом избавиться от них – это часть парадоксальной природы тревожного расстройства.

Точная оценка

Помните, что вы практикуете работу с навязчивыми мыслями. Это просто мысли. Хоть они и могут восприниматься иначе, чем другие ваши мысли. Несмотря на комментарии, которыми вас снабжает тревога, навязчивые мысли – это не импульсы, они ничего не говорят о вашем характере, не являются посланиями от внутреннего «Я», сообщающими, что произошло или вот-вот произойдет нечто ужасное.

Тревога стремится убедить вас в том, что навязчивые мысли имеют особое значение. Важным аспектом избавления от тревожного мышления является отказ поддаваться на эту уловку.

Ваша задача состоит в том, чтобы быть твердо уверенным: это навязчивые мысли, ничего больше, – и придерживаться этой оценки, несмотря на сомнения и вопросы типа «что, если…», которые неизбежно начнут появляться. Помните, что амигдала включила ложный сигнал тревоги, так что мысли воспринимаются иначе – они кажутся опасными. Помните, что ощущения – это не факты, и задача тревожного расстройства – обмануть вас, заставив бежать от мыслей и отталкивать ощущения. Вы можете распознать навязчивые мысли по тому, какие ощущения они вызывают и как проявляются. Ощущения отвратительные и сопровождаются стремлением срочно от них избавиться, однако это невозможно. Они появляются вновь и вновь.

Активное осознавание

Цель практики сознательной активации навязчивых мыслей состоит в том, чтобы позволить себе осознавать все мысли и ощущения. Это конечная цель, но ее не так просто достичь, так что не стоит расстраиваться, когда – не если! – вам не удастся добиться этого с первого раза.

Не забывайте, что чем больше эмоций и мыслей вы можете осознавать, тем эффективнее будет упражнение по привыканию и блокирующему обучению. Активное осознавание делает вашу запланированную практику эффективнее, помогая вам избежать некоторых трудностей, связанных с тревожным расстройством.

Беспокойный голос: Я никогда не смогу развить осознанность. Мое сознание переполняют мысли обо всем плохом, что может произойти. Это провал.

Голос ложного спокойствия: Я знаю, что ты можешь еще постараться! Немного дисциплины и поменьше попустительства, и ты справишься.

Беспокойный голос: Но я стараюсь изо всех сил. Я не могу лучше! Это невыносимо.

Голос мудрости: Можно одновременно быть и дисциплинированным, и внимательным к себе. Задача состоит в том, чтобы осознавать все, что возможно, а также плавно, мягко и заботливо возвращаться к этой задаче, если ум отвлечется. Уму свойственно блуждать. В этом нет ничего противоестественного. Дисциплина и мягкость: таков наиболее рациональный подход.

Отказ от избегания (всегда следует попытаться приблизиться)

Оптимальная практика включает правило: тревога поддерживается избеганием, а преодоление тревожного расстройства требует выхода в зоны сильного дискомфорта. Избегание избегания – принцип, который описывает суть этого подхода.

Помните, что цель запланированной практики – пробудить тревогу за счет тех действий, которые влияют на амигдалу. Амигдала учится не бояться только при активации реакции страха. Повторяющееся включение реакции на сигнал тревоги создает условия для эмоциональной обработки, блокирующего обучения и для того, чтобы мозг выработал новую схему работы, в которой мысли больше не приводят к включению сигнала тревоги. Избегание не позволяет учиться.

Всегда старайтесь приблизиться к триггеру, поскольку это позволит вам определить верное направление, когда начнете практиковаться. Если вы выполняете запланированные упражнения и не уверены, нужно ли удерживать мысли или отвлечься тем или иным способом, попытки приблизиться к триггеру позволят вспомнить о необходимости продолжать наблюдение за мыслями вместо того, чтобы отвлечься. Если во время запланированной практики у вас появятся мысли о том, что это помешает дальнейшим делам и следует поторопиться, это правило позволит доделать упражнение, а не избегать его из-за обеспокоенности будущим.

Избегание может проявляться как в поведении, так и в мышлении. Если вы отменяете обед с женщиной, которая часто вызывает у вас навязчивые мысли о том, что вы можете оказаться геем, или не идете на церковную службу из-за навевающих страх мыслей о том, что можете выкрикнуть там что-то непристойное, – это избегание на уровне поведения. Проявления избегания могут быть значительно более тонкими. Вы можете ходить в церковь и настаивать на необходимости занимать место в последнем ряду, чтобы можно было легко и быстро уйти «в случае чего». Или вы можете отправиться на обед с той женщиной, но не давать ей сказать ни слова и стараться вовсе не смотреть на нее. Это также одна из форм избегания.

Кроме того, избегание может быть чисто ментальным – оно проявляется, когда Голос ложного спокойствия пытается заглушить Беспокойный голос. В таких случаях вы стараетесь избежать чувства тревоги за счет внутреннего диалога. Однако, как вы знаете, Беспокойный голос всегда отвечает Голосу ложного спокойствия.

В целом все виды избегания лишь усиливают навязчивые мысли, наделяя их большей властью. В действительности это противоположно нужному результату. Цель состоит в том, чтобы посторонние мысли утратили свою силу, а вы стали менее восприимчивы к их содержанию.

Действие: продолжайте действовать, что бы ни происходило

Это правило напоминает о необходимости после запланированной практики вернуться к текущим делам, а также возвращаться к ним всякий раз после того, как навязчивые мысли возникают как гром среди ясного неба. Помните, что ваша цель – развить новое отношение к мыслям, научиться не вовлекаться и не бороться с ними. Когда вы намеренно провоцируете эти мысли, то лишаете их права влиять на вашу жизнь.

Один из способов добиться этого – продолжать делать то, чем вы занимались до появления мыслей. Как уже упоминалось в предыдущей главе, навязчивые мысли можно сравнить с внутренними задирами. Лучшая реакция на них – не позволять им влиять на вашу повседневную жизнь. Если вы не сделаете этого, то дадите им власть. Вы можете пугаться (это по-прежнему амигдала), но самая полезная реакция – продолжать обычную жизнь, игнорируя их сообщения.

Подробности о запланированной практике

Теперь мы разъясним некоторые конкретные методы, которые вы можете практиковать самостоятельно и которые позволят добиться наилучших результатов от намеренной активации неприятных мыслей. Возможно, сейчас самое подходящее время, чтобы пересмотреть объяснение шести шагов, приведенное в предыдущей главе.

Двигайтесь в собственном темпе

Общее правило: намеренно инициируемые неприятные мысли должны ощущаться как контролируемые. Наибольшего прогресса можно добиться, если позволить себе двигаться в собственном темпе. Контроль не означает комфорт, поскольку если мозг находится в комфортном состоянии, он вряд ли сможет научиться справляться с тревогой. Нет никакого норматива скорости и интенсивности, с которыми следует работать. Нет никакого «волшебного» оптимального уровня тревоги. То, что кажется контролируемым в один день, на следующий может оказаться слишком сложным – или, наоборот, слишком простым. Главное, что вам следует стараться работать на том уровне, где контроль еще сохраняется, но уже присутствует вызов. Этот уровень каждый день может быть разным в зависимости от вашей чувствительности или склонности к застреванию мыслей. В целом чем выше темп, тем быстрее вы учитесь. Однако если вы продвигаетесь слишком быстро и не успеваете применить все пять аспектов, то, вероятно, будете лишь активировать сигнал тревоги, но не научитесь ничему полезному.

Позвольте проявляться худшим мыслям, но используйте уловку

Поскольку эти мысли пугают вас или вызывают отвращение, один из лучших практических приемов – осознавать их в несколько измененном виде. Сохраняйте контакт с мыслями, принимая и допуская вызываемые ими ощущения. Приведем несколько способов, которые вы можете использовать, чтобы работать с мыслями, вызывающими наибольший дискомфорт, несколько изменяя их. Не забывайте, что юмор во время практики – лучший союзник.

• Распевайте мысль на мотив «В лесу родилась елочка» или «С днем рождения!»

• Запишите мысль как можно больше раз.

• Напишите стихотворение, излагающее мысль.

• Напишите песню, выражающую мысль (используйте бесплатное приложение).

• Зарисуйте мысль.

• Запишите мысль на аудио и воспроизведите.

• Напишите сценарий с ужасной концовкой на основе мысли. Перечитывайте его снова и снова.

• Запишите мысль на листках для заметок и расклейте их по всему дому (на зеркале, холодильнике, положите в свою сумку).

• Переведите мысль на другой язык.

• Произнесите слова задом наперед.

• Носите с собой листок с записанной на нем мыслью – в кармане или за подкладкой.

• Встаньте перед зеркалом и громко произнесите мысль как можно большее количество раз.

• Постарайтесь сделать мысль еще хуже – доведите ее до абсурда.

• Добавьте формулировку: «я думаю, что…» или «мне представляется, как…» и повторяйте ее каждый раз, поднимаясь по ступеням своего дома или когда идете по любой другой лестнице.

Юмор помогает сделать практику заметно более контролируемой.

Приведем в качестве примера диалог.

Беспокойный голос: Ты серьезно? Намеренно заставить себя испытать тревогу, когда я чувствую себя нормально? Я и так достаточно страдаю!

Голос ложного спокойствия: Голос мудрости говорит, что это лучшее лекарство. Это все равно что укол, причиняющий боль, но лечение того стоит. Вначале тревога, скорее всего, усилится, но именно так можно добиться изменений. Мозг необходимо активизировать, чтобы он мог обучиться чему-то новому. Все пройдет хорошо.

Беспокойный голос: А что, если нет? Что, если я только сделаю хуже?

Голос ложного спокойствия: Всегда можно будет вернуться к старым схемам, сжать зубы, задержать дыхание или постараться избегать того, что неприятно, хоть это и не особенно помогает.

Голос мудрости: Такое упражнение – все равно что прыжок в неизвестность. Многие уже совершили его. Именно от готовности к риску зависит успех работы. Все дело именно в готовности. Навязчивые мысли, которые приветствуются и намеренно активизируются, становятся мимолетными, не имеющими никаких последствий.

Избегайте вовлечения в содержание мыслей

Вы можете найти несколько фраз, которые полезно будет повторять себе, чтобы отстраниться от содержания навязчивых мыслей. Приведем несколько фраз, которые оказались полезны другим. Вы можете сформулировать и собственные.

• Это мысль.

• Черт меня подери, если я этого не знаю.

• Любую мысль можно вынести, даже эту.

• В жизни нет определенности, так что я так или иначе привыкну к этому.

• Я могу представить что-нибудь похуже.

Смените вопросы типа «что, если…» на утверждения о том, что уже есть: переключитесь с мыслей на ощущения. Например, вместо того чтобы отвечать на очередной вопрос «что, если…», плавно перенесите внимание на свои ощущения: что вы слышите, видите, какие запахи доносятся до вас прямо сейчас, в этот момент? Какие ощущения у вас в теле? Отслеживайте, не вынося суждений и не сопротивляясь.

Примеры запланированной практики

Иногда сложно понять, что представляет собой запланированная практика, если рассматривать каждый элемент по отдельности. Именно поэтому представляем вам три сценария запланированной практики в реальной жизни.

«Мой сын попал в автомобильную аварию»

Женщину одолевали навязчивые мысли и образы того, как ее сын попал в аварию. Она писала ему сообщения много раз за день, чтобы убедиться, что ее мысли не являлись дурными предзнаменованиями или пророчествами и не были проявлением материнской «интуиции».

Узнав о навязчивых мыслях – о том, что они означают, а чего не означают – и поняв, что именно ее попытки избегать мыслей и не давали от них избавиться, она согласилась начать запланированную практику. Ей сказали, что нужно петь вымышленную песню «Дон погиб на обочине дороги» на мотив «В лесу родилась елочка», повторяя ее вновь и вновь, и одновременно представлять себе его раненым в искореженной машине. Ей нужно было выполнять это задание не только тогда, когда возникало желание отправить сыну сообщение, но и принимая душ, готовя обед, заправляя кровати, делая уборку, во время еды и каждый раз, когда она поднимала телефонную трубку, садилась за компьютер или брала в руки любые гаджеты.

Вначале ей было очень сложно справляться с заданием, но удивительно скоро оно наскучило, а вскоре после этого стало казаться абсурдным так долго испытывать негативные эмоции. Она победила мысли, намеренно активируя их в сознании.

«Что, если я совершу самоубийство? Я не хочу умирать!»

Мужчина среднего возраста, который жил один, постоянно испытывал тревогу по поводу казавшейся ему абсурдной мысли о том, что он мог бы повеситься против собственной воли. Это началось после поразивших и огорчивших всех новостей о самоубийстве одной знаменитости. После довольно длительной психологической разъяснительной работы ему рекомендовали носить с собой веревку, чтобы он не забывал активировать мысли о возможном самоубийстве всякий раз, когда подобные импульсы возникали у него в течение дня. Он также положил одну веревку в своей машине и одну подвесил в ванной. Когда он замечал, что Голос ложного спокойствия пытается убедить его, говоря: «Но ведь ты счастливый человек! Ты никогда этого не сделаешь!», ему нужно было добавлять: «Нет ничего невозможного», а затем намеренно активировать тревожные мысли. Спустя некоторое время веревки перестали его беспокоить.

«Я могу проспать»

Одна женщина вынуждала себя долгими часами бодрствовать каждую ночь, пытаясь справиться с навязчивыми мыслями о том, что она должна проверить, на нужное ли время поставила будильник. Она то на самом деле проверяла будильник, то боролась с повторяющимися мыслями о том, что поставила его не на то время. Обычно женщина переставала проверять часы, но не могла справиться с навязчивыми мыслями. Она старалась как можно точнее вспомнить, как выставляла время, и убедиться, что прекрасно это помнит. Она часами лежала, пытаясь проверить воспоминания, убеждая себя и коря за абсурдное поведение.

Ей предложили вызывать у себя мысли о том, что она могла поставить будильник неправильно. Она начала петь эти мысли (включая подробную историю о том, как может опоздать на работу) на мотив известной колыбельной. Ей не нужно было пытаться уснуть, она должна была просто лежать, отдыхая, и позволять нежелательным мыслям проявляться. Ей стало скучно. Женщина заснула после двадцати минут запланированной практики. Битва была окончена. Приступы иногда повторялись, когда она отправлялась спать, особенно после напряженного дня на работе или дома, но она знала, что не нужно бороться с мыслями и пытаться избавиться от них. Они стали ее привычными фоновыми мыслями, появляющимися во время засыпания.

В итоге вы обнаружите, что мысли, которые активируете с принятием, намерением и готовностью, начинают производить на вас другое впечатление и вести себя иначе. Они теряют свою власть и больше не могут напугать, вызвать отвращение, расстроить или даже отвлечь от того, на чем вы сконцентрированы. Иллюзия их значимости и важности рассеивается. Вы становитесь более свободными.

Когда вы выполняете эти запланированные упражнения, то отстраняетесь от подобных мыслей и лишаете их силы через принятие. Чем больше вы практикуетесь, тем быстрее это происходит. Отказываясь контролировать, вы возвращаете себе контроль и вновь обретаете спокойствие и самоуважение. Вы лишаете мысли топлива за счет парадоксальных усилий, и они утрачивают свою важность, а в конечном счете – силу. Восстановление наступает, когда больше не важно, появилась мысль или нет.

В этой главе мы рассмотрели наиболее эффективный способ преодолеть навязчивые мысли, чтобы они больше не вызывали мучений. В следующей главе будет описан наилучший подход к восстановлению, его сущность и как его реализовать.

Глава 9

Что означает восстановление

Эта глава посвящена восстановлению – тому, в чем оно заключается и как его поддерживать. Как вы, вероятно, заметили, здесь не используется слово «излечение», которое подразумевало бы, что у вас есть признаки болезни, которая должна пройти. Для этого есть причина: отсутствие симптомов еще не означает восстановления.

Прекращение борьбы с навязчивыми мыслями определенно составляет одну из целей, которые вы должны стремиться достичь, но в действительности предлагается нечто еще более амбициозное. Нужно будет не просто добиться того, чтобы мысли перестали вас беспокоить. Задача состоит в том, чтобы сделать прививку на будущее. И когда навязчивые мысли появятся вновь (а, как вы помните, они бывают у каждого), вы сможете с ними справиться. Они не причинят вам никаких неудобств, не застрянут и не станут навязчивыми. А вам не придется начинать хорошо знакомый внутренний диалог, который делает эти мысли пугающими, отвратительными или постыдными.

Вы, определенно, уже многое сделали для своего восстановления, и вас можно поздравить! Вы многое узнали о том, что значат мысли и чего они не значат, и выполнили много упражнений, направленных на изменение автоматических реакций на навязчивые мысли. Предлагаем вам повторить, что из этого можно вынести на будущее.

В этой прививке три основных аспекта, к которым мы обращались на протяжении всей книги. Первый – это знание о том, как мысли влияют на чувства, и понимание того, что ваши мысли (любые мысли) могут автоматически запускать сигналы тревоги. Второй – развитие способности замедляться, чтобы получить возможность лучше наблюдать поток мыслей. Третий – выработка более мягких, лишенных оценочных суждений и более терпимых отношений с вашим рассудком. В результате вы можете принимать и допускать любые мысли, возникающие в сознании, наряду с автоматически возникающими в связи с ними ощущениями.

Если бы вам сказали, когда вы начали читать эту книгу, что цель – изменить отношение к мыслям, вы могли бы возразить примерно так:

Беспокойный голос: Я не хочу просто менять свое отношение к этим ужасным мыслям. Я хочу, чтобы они навсегда исчезли и никогда не возвращались!

Голос ложного спокойствия: Эти люди, должно быть, знают, о чем говорят. Похоже, они утверждают, что нужно принять простой факт: нам предстоит страдать и нужно научиться с этим справляться.

Беспокойный голос: Звучит не слишком привлекательно.

Голос ложного спокойствия: Возможно, стоит использовать гипноз.

Однако сейчас вы уже можете обратиться к Голосу мудрости. Это та часть вашего сознания, которая узнала, что принять и допустить эти мысли – значит начать обучать мозг тому, как прекратить с ними бороться. Вы практиковались в том, чтобы изменить свое отношение к возникающим нежелательным мыслям, и намеренно активировали их, чтобы тренировать реакцию Голоса мудрости.

Голос мудрости: Нет, подождите. В этом есть смысл. Если мысли на самом деле не важны для нас, они перестанут появляться, поскольку больше не будут поддерживаться отвращением, страхом, гневом и стыдом! Так можно выбраться из бури туда, где все спокойно. Здесь нельзя перепрыгнуть пару ступенек или пойти обходным путем. Но если пойти напрямик, не придется долго идти к цели. Наша цель все та же: не быть атакованными навязчивыми мыслями.

Голос мудрости прав, и вот почему: вы были чувствительны к мыслям, и они вызывали у вас ужас, панику и беспокойство о том, что могут вернуться. Вы избегали ситуаций, способных активировать эти мысли.

Такое состояние называют предвосхищающим тревожным расстройством. Вы можете представить его себе как череду вопросов типа «что, если…» в отношении различных гипотетических ситуаций, тянущихся одна за другой. Предвосхищающее тревожное расстройство заставляет вас заглядывать в будущее в попытке подготовиться к новым навязчивым мыслям. Вы надеетесь, что они не появятся, и расстраиваетесь, когда они вновь возникают. Вы продолжаете бороться с потоком мыслей.

В результате вы остаетесь сконцентрированными на будущем, обращая слишком мало внимания на настоящее, и ваше тело и ум становятся излишне уязвимыми. Вы остаетесь настороженными, а ваше тело готово реагировать в любой момент. Диалог Беспокойного голоса и Голоса ложного спокойствия продолжается непрерывно, и это усиливает склонность к «застреванию ума». Что еще важнее, именно это заставляет навязчивые мысли повторяться! Защита от мыслей выводит их на первый план: мозг автоматически воссоздает их, и цикл повторяется.

Как запустить цикл восстановления

Сейчас вы начинаете переживать навязчивые мысли по-новому. Ваши представления о них полностью изменились. Вы рассматриваете их как неизбежные глупости, всплывающие в сознании, не имеющие никакого значения и силы, не являющиеся предостережениями. Очень скоро вам станет скучно, и попросту незачем быть настороже по отношению к ним. Это все равно что вы стали бы, затаив дыхание, ждать чего-то совершенно обыденного. Как ждут, когда высохнет краска или стрелка часов перейдет на следующее деление. Вы естественным образом переключите внимание на более занимательные вещи, и это будет все что угодно, о чем вы можете думать или что можете делать. Обычные дела, такие как работа, отдых или еда. Вы сможете уделять внимание более интересным мыслям и переживаниям. Вы станете свободны и сможете жить полноценной жизнью.

В результате снизятся общая чувствительность, напряженность и настороженность. Это происходит совершенно естественно, без каких бы то ни было усилий или плана. Это не метод или техника. Это просто происходит само собой: склонность к «застреванию ума» снижается. Навязчивые мысли перестают вызывать приступы, которые раньше их сопровождали. У них все еще может быть какое-то содержание, но они воспринимаются по-другому. Затем они превращаются в фоновые мысли, возникают и исчезают сами по себе. Вы меньше беспокоитесь из-за них. Ваша чувствительность снижается. Цикл продолжается. Затем они исчерпываются сами собой, без каких бы то ни было усилий с вашей стороны. Это цикл снижения уровня страха, описанный в пятой главе. Он позволяет прекратить вызывающие тревогу застревающие навязчивые мысли. Они становятся фоновыми.

Беспокойный голос: Я много раз пытался принять эти мысли, а когда хочу проверить, работает ли этот способ, мысли вновь возвращаются и беспокоят меня. Принятие в моем случае не помогает.

Голос мудрости: Все не так просто. Принятие – это отношение, при котором мысли допускаются, а не метод полностью избавиться от них. Если ты проверяешь, работает ли этот способ, значит, ты не принял это отношение. Это все равно что песня без музыки. Когда есть принятие, тебе и в самом деле все равно, есть мысли или их нет, поскольку они совершенно не важны и не стоят того, чтобы обращать на них внимание. Именно такое отношение позволяет запустить цикл восстановления: снижение предвосхищающего тревожного расстройства, потребности избегать чего бы то ни было и развитие базового принятия проявлений собственного сознания. Все это приводит к снижению склонности к застреванию и происходит само собой, когда прекращаются парадоксальные усилия и вовлеченность.

Беспокойный голос: Но как этого добиться?

Голос мудрости: Этого нельзя добиться активными действиями; нужна пассивность, подобно тому, как позволить себе заснуть или дать муравью сползти по руке, ничего не делая. Для этого нужно доверие – нужно верить в то, что нет никакой нужды в поспешных действиях, в то, что не нужно ничего делать, что неопределенность – это нормально, нужно доверять мне, разумной части твоего сознания.

На то, чтобы избавиться от склонности к застреванию, требуется некоторое время, поскольку это биологически обусловленный механизм, а телу и уму нужно какое-то время на адаптацию. Иногда цикл восстановления занимает больше времени, чем хотелось бы, но цель будет достигнута, если продолжать развивать понимание того, что навязчивые мысли не имеют никакого значения и не нужно проявлять по отношению к ним настороженность. Итак, если вы терпеливо позволите времени пройти, а телу и уму излечиться, это станет частью цикла восстановления.

Обратный ход

Нам больше нравится использовать термин «обратный ход» вместо «повторение» для обозначения вновь возникающих навязчивых мыслей. Причина в том, что практически всегда рано или поздно навязчивые мысли вновь появляются, вы должны быть готовы к этому и рассматривать как возможность практиковать принятие и правильное отношение к ним.

Когда вы знаете, что навязчивые мысли, вероятно, возникнут вновь, вы менее склонны возвращаться к старым реакциям. Это могут быть шок, раздражение или гнев, которые приводят к дальнейшим осложнениям. Часть вашей задачи в том, чтобы помнить о возможности повторного возникновения мыслей в любое время. Может пройти от нескольких недель до нескольких лет или даже десятилетий с тех пор, как они исчезли. Тем не менее если ваша жизнь не полностью лишена стресса, конфликтов, бессонницы и скуки, настанет время, когда вы снова на время станете более склонны к «застреванию ума», и внезапно запустятся старые реакции.

Обратный ход может быть спровоцирован пустяковым стрессом, вызванным, например, избытком кофеина, простудой или неудачным визитом к стоматологу. Его также могут вызвать текущие жизненные неурядицы, например конфликт на работе. Он может проявиться даже тогда, когда все, казалось бы, идет хорошо и вы, например, наконец-то отправляетесь в отпуск, в полном расслаблении сидите на пляже, как вдруг появляются навязчивые мысли. Вы впадаете в бешенство («Только не сейчас!»), тогда как Беспокойный голос и Голос ложного спокойствия вновь начинают свой диалог спустя столько месяцев.

Если вы не готовы к этому, естественной реакцией на нежелательное появление мыслей будут:

• упадок духа («О, нет, только не это»);

• гнев («Я поддался на обман, поверив написанному в этой книге» или «Почему я?»);

• страх («Я, должно быть, болен или же я отвратительная личность);

• безнадежность («Этот метод работает для других, но не для меня; у меня нет никакой надежды»).

Если вы понимаете, что это временное возвращение мыслей часто случается у всех, кто проходит восстановление, будет намного проще использовать эту возможность для практики и оттачивания навыков не избегать неприятных мыслей, которые со временем могли забыться. Будет полезно, если это произойдет раньше, а не позже, чтобы, когда нежелательные посторонние мысли появятся вновь, вам не пришлось заново перечитывать всю книгу, а можно было бы сразу вспомнить основные моменты. Иногда повторно возникающие мысли точно воспроизводят прежние. Это может быть несколько измененная вариация. Либо эти мысли превращаются в нечто совершенно новое по содержанию… Тем не менее все характерные признаки будут неизменно присутствовать. Помните, что дело не в содержании, а в том, как мысли и образы проявляются и воспринимаются (и в вашем незамедлительно возникающем стремлении оттолкнуть их или вовлечься), и именно это характеризует навязчивые мысли.

Беспокойный голос: Раньше я беспокоился, что могу оказаться растлителем малолетних, но справился с этим. Несколько месяцев со мной все было в порядке. Однако теперь внезапно меня стали одолевать мысли о том, что у меня может быть болезнь Шарко. Это все совершенно ужасно. Я не могу терпеть это.

Голос ложного спокойствия: Я знаю хорошего невролога. Я запишусь на прием.

Беспокойный голос: Я уже ходил к одному. Он сказал, что у меня нет никаких симптомов.

Голос ложного спокойствия: Может быть, тебя убедит второе мнение?

Беспокойный голос: Первый врач сказал, что у меня практически наверняка просто повышенная тревожность, но не сделал мне МРТ. Я зашел на сайт WebMD, на сайт одной клиники и в чат-группу ALS, чтобы узнать, нужно ли мне пройти это обследование.

Голос мудрости: Позвольте вмешаться, прежде чем вы начнете полное медицинское обследование. Вы хоть понимаете, что происходит? Не напоминают ли эта мысль и вызываемые ею ощущения ту мысль об извращениях? Не кажется ли вам, что это то же самое? Может, не стоит в это вовлекаться? Не нужно ли немного отстраниться, сбавить обороты и понять, в чем дело?

Беспокойный голос: О, НЕТ! ОПЯТЬ ТО ЖЕ САМОЕ!

Голос мудрости: Вы помните, как нам хотелось получить шанс применить на практике те знания об избавлении от навязчивых мыслей? Это и есть тот шанс.

Голос ложного спокойствия: Думаю, нужно перечитать книгу.

Голос мудрости: Неплохая идея. Легко забыть подробности.

Таким образом, адекватной реакцией на обратный ход, когда бы он ни произошел, будет готовность к нему и восприятие его как возможности попрактиковаться в том, что вы уже знаете о правильном отношении и принятии. Навязчивые мысли не должны приводить к новым страданиям и борьбе. Часто для того, чтобы понять, что ваши мысли – это лишь новые навязчивые мысли, на которые не стоит тратить времени и в которые не стоит вовлекаться, нужно понаблюдать за собой и прислушаться к Голосу мудрости. Нужно спросить себя, не замечаете ли вы, что испытываете тревогу или озабоченность чем-то неприятным, что продолжает появляться в сознании и беспокоить, и повторить: «Что бы сказал на это Голос мудрости?»

Как вы уже знаете, восстановление зависит от вашего настроя – готовности принять любые мысли, которые могут появиться в сознании, независимо от того, как долго они будут продолжаться и каким бы ни было их содержание. Это набор представлений о мыслях. Это всего лишь мысли, а не предупреждения, послания, моральные поступки или факты. Это набор представлений о ваших мыслях: они лишь продукт «застревающего ума» и никак не отражают ваших ценностей и стремлений, а значит, не заслуживают внимания. Кроме того, это определенное отношение к навязчивым мыслям – отказ от вовлечения, оценочных суждений и каких бы то ни было усилий. Такое отношение и представления позволяют вам оставаться в безопасности в будущем. Когда вам станет безразлично, есть мысли или их нет, вы перестанете их поддерживать, и они исчезнут сами собой.

Поздравления

Поздравляем! Вы прочли эту книгу и начали свой путь к полному восстановлению. Когда вмешательство нежелательных мыслей перестанет инициировать внутренний диалог, когда больше не потребуется никаких усилий, действий или попыток избегать неприятных мыслей, когда вам попросту не будет никакого дела и когда вы перестанете их бояться или беспокоиться о них, вы будете свободны.

Глава 10

Когда следует обращаться за профессиональной помощью

о сих пор речь шла о навязчивых мыслях, которые хоть и вызывают страх, но вовсе не представляют опасности. Они могут приводить в замешательство, вызывать чувство неловкости или даже стыда, но все равно продолжают существовать лишь в сознании. Несмотря на вашу сильную озабоченность, крайне маловероятно, что вы станете делать то, о чем думаете. Как уже говорилось, все это – результат излишнего, а не недостаточного контроля. Эти мысли противоречат вашей истинной природе, поскольку вы сопротивляетесь тому, что не соответствует вашим убеждениям и ценностям. Эти мысли могут восприниматься как странные порывы, но они никак не связаны с подлинными стремлениями и желаниями, даже подсознательно.

Но существуют различные мысли и виды тревоги, которые могут повторяться вновь и вновь, сопровождаясь определенными ощущениями. Если вы обнаруживаете у себя постоянно повторяющиеся мысли из тех, что будут описаны ниже, рекомендуем обсудить это с профессиональным психологом или психотерапевтом. Этих мыслей не так много, но знать о них стоит.

Положительно воспринимаемые мысли

Определенные фантазии, мысли или образы самого себя могут оказаться порывами, вызванными переживаниями или ситуациями, которые кажутся невыносимыми. Люди иногда обращаются к ним из-за своих мучений, поскольку им кажется, что это успокаивает – подобно плану побега на случай, если ситуация станет невыносимой. Также справедливо, что положительно воспринимаемые мысли о мести или расправе приводят к реальным планам о нанесении вреда другим людям. Приведем несколько примеров.

• Я хочу изрезать себя ножом, поскольку после этого чувствую себя лучше. По крайней мере, это то, что можно увидеть, и я контролирую свою боль. После этого я чувствую себя спокойнее, и боль утихает.

• Когда мне тяжело, я всегда могу напиться. Какая разница; никому нет дела.

• Если она уйдет, я всегда могу спрыгнуть с крыши или застрелиться, если окажется невыносимо. Тогда-то она пожалеет.

• Я заслуживаю лучшего обращения, так что возьму и проколю шины на его автомобиле. Пусть думает, кто и зачем это сделал. Это будет моей маленькой тайной.

• Если она скажет это еще раз, я ее ударю.

Если мысли или образы принимают форму плана или действий, вредящих другим или вам самим, это не нежелательные посторонние мысли, и вам рекомендуется обратиться за помощью.

Реальные мысли о самоубийстве

Для тех, кто переживает депрессию и внутреннюю борьбу, реакции, вызываемые мыслями, будут не «Это не похоже на меня; мне нравится моя жизнь, с чего бы мне вообще думать об этом?», а, скорее, искренним стремлением умереть. При безвредных навязчивых мыслях это звучит так: «Что, если в момент, когда я утрачу над собой контроль, я убью себя, сам того не желая?»

Напротив, в случае серьезной депрессии формулировки будут следующими.

• Я заслуживаю смерти, или я просто хочу умереть.

• Все безнадежно; мне осталось только умереть.

• Моей семье будет лучше без меня. Они простят меня или смирятся со временем.

• Я больше не могу жить. Мне нужно что-то изменить.

Хотя мысли похожи, ощущение того, что вы заслуживаете смерти, принципиально отличается от страха, что вы можете, несмотря на сознательные намерения, нанести себе вред. Эти мысли появляются на фоне других симптомов депрессии или биполярного расстройства, таких как потеря аппетита, проблемы со сном, утрата способности испытывать удовольствие, раздражительность и чувство собственной бесполезности и безнадежности. Мысль о смерти кажется успокаивающей или приятной, а не пугающей.

Реальные извращения

Люди, которых сексуально привлекают дети, встречаются крайне редко. У многих есть собственные объяснения тому, что они делают. Некоторые сопротивляются своим фантазиям и поиску контактов потому, что знают: это незаконно. Они не хотят, чтобы их поймали, или искренне считают, что это ненормально. Однако они совершают те же незаконные действия в интернете – смотрят детскую порнографию или общаются с реальными детьми, незнакомцами или семьями. Важное отличие в том, что растлители малолетних стремятся к возбуждению. Они преследуют сексуальные цели.

Люди с нежелательными навязчивыми мыслями об извращениях, напротив, стыдятся и испытывают тревогу, пытаясь убедиться, что их сознание не извращено против их собственной воли, и в то же время искренне надеясь, что с ними все в порядке. Они не ищут возбуждения; им нужны заверения в том, что они не имеют никакого отношения к людям, которых сексуально привлекают дети.

Если вы перестали понимать что происходит

Вы могли прочесть эту книгу, но не понять, о чем в ней идет речь, или не понять приведенные в ней доводы. Или вы можете решить, что все это полная ерунда. Вы можете быть не в состоянии достаточно сосредоточиться, чтобы мыслить ясно. И это не преходящее ощущение, длящееся всего несколько минут, часов или дней, а достаточно устойчивое состояние. В таком случае чтение книги не даст вам никаких ответов.

Безнадежность

Иногда ощущение безнадежности воспринимается как данность. Ощущение безнадежности может возникнуть, даже если объективные факты свидетельствуют об обратном. Это ощущение может возникнуть в легко разрешимых ситуациях или тогда, когда все легко исправить. Иногда безнадежность кажется более убедительной в результате борьбы с ней, как это было описано в предыдущих главах. Однако она может привести к выводу о том, что в вашей жизни не осталось ничего, что можно было бы изменить, и что ваша жизнь кончена. Эта мысль может возвращаться вновь и вновь. Приведем несколько примеров.

• Я все потеряла. Мой парень меня ненавидит, и я никогда не смогу его вернуть. Мои результаты в учебе ужасны, так что меня точно исключат. Даже друзья считают меня неудачницей и не желают проводить время со мной. Моя жизнь кончена.

• Все это не имеет никакого смысла. Я неудачник.

Если вы не можете избавиться от чувства безнадежности, следует обратиться за помощью к специалистам.

Нервное возбуждение

Иногда быстро сменяющие друг друга мысли могут восприниматься как навязчивые. В действительности же они лишь служат признаком нервного возбуждения, которое может сопровождать депрессию, биполярное расстройство или некоторые другие заболевания. Такие хаотичные мысли обычно скачут от одной темы к другой – кажется, вы не успеваете додумать одну, как появляется следующая.

Такое нервное возбуждение практически всегда возникает на фоне других симптомов, таких как неспособность получать удовольствие от жизни (ангедония) и утренняя бессонница (когда вы просыпаетесь в середине ночи и больше не можете заснуть). У людей нарушается аппетит, меняется сексуальное поведение и теряется интерес к жизни. Вы можете испытывать раздражительность, сложности с концентрацией и ощущать неспособность расслабиться. Ваше чувство юмора может измениться. Поскольку эти ощущения такие яркие, нервное возбуждение часто ошибочно называют крайним тревожным расстройством, хотя это лишь признак депрессии или связанных с ней состояний. Здесь требуется другой подход, и часто необходима медицинская помощь. Лечение оказывается очень эффективным.

Вы можете прочесть эту главу и сказать: «Это как раз про меня». И если это так, вам лучше всего обратиться за помощью к профессионалам, а не полагаться на книгу по самопомощи.

Однако у вас также могут возникнуть сомнения и беспокойство относительно того, подпадаете ли вы под одну из этих категорий, ведь возникновение навязчивых мыслей совершенно нормально. Сомнение – это то, что способствует тревожному расстройству. Велика вероятность, что ни одна из этих категорий к вам не применима, но эта книга все равно будет для вас очень полезной.

Приложение

Рецепт навязчивых мыслей (чего не следует делать)

Не так просто создать навязчивые мысли. Для этого нужны бдительность, усилия и неустанное стремление сделать все свои мысли правильными. Удивительно, что практически вся энергия, которую вы затрачиваете на то, чтобы убедиться: «Так, все в порядке, мысли не застряли», идет ровно на противоположное. Однако, используя правильные ингредиенты, любой может создать навязчивые мысли. Читая этот рецепт, вы можете отметить, что он иллюстрирует все идеи, описанные в этой книге. Предлагаем рассмотреть его подробнее и увидеть, как ваши лучшие намерения приводят к обратному результату!

Рецепт навязчивых мыслей

Необходимое время: от нескольких часов до нескольких недель.

Уровень сложности от 3 до 5.

Необходимые усилия: 5 из 5.

Вам понадобятся:

• один (или несколько) мифов о мыслях (см. главу 3);

• внимание к мимолетным навязчивым мыслям, которые бывают у каждого;

• бдительность, чтобы следить за тем, что у вас не возникает подобных мыслей;

• стремление бороться с любой мыслью, не соответствующей вашим представлениям о самом себе;

• одна амигдала (часть мозга, ответственная за сигналы тревоги, которая есть у каждого);

• доверие к измененному состоянию сознания, известному как тревожное мышление;

• готовность бороться за то, чтобы застрявшие мысли не стали еще более навязчивыми;

• требование определенности, когда этого невозможно добиться;

• вера в то, что отказ от борьбы означает поражение;

• попытки отвлечься, избегать застрявших мыслей, оттолкнуть их и спорить с ними;

• чувство вины за мысли, даже когда они прошли, а также обращение к другим за прощением или подтверждением вашей ценности как личности и вашей доброты;

• наконец, заверение (от самого себя или от других) в том, что вы никогда не сделаете ничего подобного;

• необязательные дополнительные ингредиенты – тревожное расстройство (базовые компоненты): усталость, голод или похмелье;

• истории тревожного расстройства в семье или среди друзей.

Указания

Выберите один или несколько мифов из третьей главы. Нам больше всего нравятся два мифа: о том, что мысли можно контролировать, и о том, что мысли говорят о характере и намерениях. Когда вы смешаете их, получится надежная основа для навязчивых мыслей. Но любое другое сочетание мифов тоже подойдет.

Следующая часть, вероятно, наиболее простая и практически не требует усилий. Продолжайте жить своей обычной жизнью, переживать обычные эмоции и повседневные мысли. Наслаждайтесь, поскольку это не продлится долго. Вот почему.

Беспокойный голос: Мне не следует находиться на кухне. Я могу схватить нож и поранить тебя!

Голос ложного спокойствия: Ты меня пугаешь, Беспокойный голос. Ты что, хочешь, чтобы я запер ящики и спрятал ножи?

Беспокойный голос: Что же, так было бы лучше, но эта скалка – я ведь могу ударить тебя ею!

Голос ложного спокойствия: Может быть, мне вообще лучше уйти? Я уже на безопасном расстоянии? Можно вообще не готовить сегодня.

Голос мудрости: Что это вообще такое? Мысли – это мысли. Они пытаются тебя одурачить. Возвращайся к рецепту, ножу и всему остальному. Время есть.

Вскоре мимолетные навязчивые мысли начнут проявляться в обыденной жизни. Нам известно, что это начнет происходить, поскольку проходящие навязчивые мысли есть у каждого. Они возникают, и вы не можете это контролировать.

Теперь настало время добавить новые ингредиенты. Здесь у вас есть полная свобода выбора, но не беспокойтесь. Все, кто использует этот рецепт, получат навязчивые мысли. Помните об этом.

Обратите внимание на подходящую мысль и задумайтесь, не сообщает ли она чего-нибудь дурного о вашем характере или скрытых намерениях. (Это отсылка к двум мифам, указанным выше.)

Именно на этом этапе ваши умственные усилия и система убеждений начинают работать вместе. Если мимолетная мысль может что-то говорить о вас и вы считаете, что содержание мысли не соответствует представлениям о себе самом, тогда вы начнете задумываться и сомневаться. Вам станет крайне некомфортно, и вы будете испытывать неопределенность. Психологи называют это формой когнитивного диссонанса, при которой ваши мысли и ощущения кажутся чуждыми и неприятными.

Если есть возможность (разумеется, нельзя доказать, что такой возможности нет), вы должны приложить все усилия, чтобы не дать этой мысли вернуться, поскольку, если она повторится, это подтвердит ваши ужасные догадки о собственном характере или намерениях. Вы искренне верите, что все это не имеет к вам никакого отношения, так что лучше этим мыслям больше не появляться в сознании. Кажется, что ваша задача – следить за этим.

На следующем этапе начинается настоящая битва. Вы боретесь с мыслями, но они продолжают возвращаться. Вы сталкиваетесь с ироническим эффектом: чем больше пытаетесь избавить сознание от этих мыслей, тем интенсивнее они становятся. Чем интенсивнее они становятся, тем большую растерянность и тревогу вы испытываете. Вы начинаете сомневаться в своей добропорядочности. Иначе как у добропорядочного человека могли бы возникнуть такие неподобающие мысли? Помните, что если вы собираетесь создать застрявшие навязчивые мысли, нужно реагировать на простые мимолетные мысли страданием, тревогой и огорчением. В противном случае они просто промелькнут, вы забудете о них или даже посмеетесь над ними, и весь рецепт пойдет насмарку.

Приведем несколько практических советов, которые вы можете использовать для более надежного застревания мыслей, чтобы они начали повторяться и приносить страдания. Некоторые из них вам, возможно, уже знакомы.

• Как можно старательнее пытайтесь найти объяснение этим мыслям.

• Прилагайте все силы своего рационального ума, чтобы противодействовать его иррациональной части.

• Думайте о том, насколько все было бы лучше, если бы вы не совершили тот или иной поступок, не отправились в то или иное место, не посмотрели ту или иную телепередачу или смогли исключить любой другой триггер.

• Представьте, как ужасно вы почувствовали бы себя или какие чудовищные вещи могли бы произойти, если бы вы действительно совершили то, что подсказывают вам навязчивые мысли.

• Будьте строги к себе, чтобы убедиться, что вы соблюдаете дисциплину и не допускаете никаких неприемлемых мыслей. Жестко критикуйте себя, если что-то идет не так.

• Подумайте о том, насколько проще было бы, если бы только вы могли знать, что никогда не сделаете того, что подсказывают ваши ужасные мысли!

Когда вы станете работать еще упорнее, столкнетесь с тем фактом, что ваши усилия начали давать противоположный результат. Ваша энергия будто придает силу мыслям, а вы, напротив, начинаете ощущать бессилие, практически так, как если бы некий мощный импульс заставлял вас действовать против своей воли. Вы ощутите состояние тревоги и будете готовы столкнуться с опасностью.

Вы можете быть уверены, что перешли в состояние тревоги, если почувствуете сильный приступ, идущий от низа живота к макушке. Этот приступ – верный признак того, что вы правильно выполняете все указания рецепта. Если приступа мучений нет, постарайтесь зацепиться за другую мимолетную мысль, больше сопротивляться ей или испытывать больший страх.

Теперь вы переходите в измененное состояние сознания, известное как тревожное мышление. Тревожное мышление набирает обороты в тех случаях, когда мозг начинает посылать сигналы тревоги. Это похоже на выброс адреналина. Эти сигналы активизируют определенную область головного мозга, амигдалу, которая включает реакцию «бей, беги или замри». (У этой реакции есть разные названия, в том числе «реакция стресса» и «реакция страха».)

Изменения в восприятии, составляющие неотъемлемую часть тревожного мышления, способствуют укреплению представления о том, что навязчивые мысли означают больше, чем любые другие. Они начинают казаться импульсами, требующими сопротивления.

К этому моменту тело уже находится в состоянии тревоги, и вы переживаете физические ощущения, указывающие на то, что психологи называют высоким вегетативным возбуждением. Проще говоря, это означает, что вся нервная система готовится к встрече с опасностью, и вы делаете все возможное, чтобы защитить себя. Вы дошли до самой важной части рецепта, так что даже не думайте останавливаться! Представьте, что готовите суфле. В любом рецепте суфле есть момент, когда нужно начать полагаться на собственные ощущения, чтобы не дать ему осесть, но и не передержать его. Точно так же успех рецепта навязчивых мыслей зависит от того, насколько вы будете прислушиваться к своим ощущениям, будь то страх, отвращение, стыд или шок, а также к своим сигналам тревоги. Нужно будет позволить себе поверить в то, что все сигналы тревоги, которые подает амигдала и ощущает тело, вовсе не ложные, а самые настоящие предупреждения об опасности, которые нельзя игнорировать. Если вы не обратите на них внимания и допустите мысль о том, что следовать им может быть глупо или неадекватно или что они, возможно, являются следствием ложного срабатывания, весь эксперимент провалится. Так что постарайтесь воспринимать амигдалу серьезно.

Теперь вас можно поздравить. Простое выполнение несложных инструкций позволило вам создать навязчивые мысли из самых обычных. Если захотите, можете составить собственный рецепт и предложить его другим.

Однако это еще не все!

Чтобы сделать навязчивые мысли еще более яркими и не дать им исчезнуть, прежде чем будет пройдена точка максимального переживания тревоги и беспокойства, вы можете добавить следующее.

• Испытывайте вину и просите у других прощения.

• Объясняйте, что вы не тот, кто стал бы поступать так, как подсказывают ваши нежелательные мысли. Просите заверения в том, что вы бы никогда так не поступили.

• Спрашивайте у других, не ведете ли вы себя как-то странно и не вызывает ли ваше поведение у них ощущения дискомфорта.

• Также можете добавить немного стыда и гнева.

Чтобы усилить страдания и мучения, применяйте этот рецепт как можно чаще. Лучше всего, если вы будете использовать его ежедневно, хотя некоторым нужно начинать постепенно и готовить это блюдо лишь иногда, и лишь потом они смогут повысить регулярность. Когда отточите свое мастерство, вы обнаружите, как на самом деле легко испортить прекрасный день. Просто следуйте описанным выше шагам, которые к этому времени уже станут для вас привычными.

Теперь, когда вы знаете, как создаются навязчивые мысли, вновь обратитесь к шестой главе, чтобы напомнить себе, почему вы ощущаете такую растерянность.

Использованная литература

Baer, L. 2001. Imp of the Mind. New York: Penguin.

Borkovec, T. D., Robinson, E., Pruzinsky, T. and Depree, J. A. 1983. Preliminary Exploration of Worry: Some Characteristics and Processes. Behaviour Research and Therapy 21(1): 9-16.

Brewin, C. R., Gregory, J. D., Lipton, M. and Burgess, N. 2010. Intrusive Images in Psychological Disorders: Characteristics, Neural Mechanisms and Treatment Implications. Psychological Review 117(1): 210–232.

Carbonell, D. 2016. The Worry Trick: How Your Brain Tricks You into Expecting the Worst and What You Can Do About It. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Craske, M. G., Kircanski, K., Zelikowsky, M., Mystkowski, J., Chow-dhury, J. and Baker, A. January 2008. Optimizing Inhibitory Learning During Exposure Therapy. Behaviour Research and Therapy 46(1): 5-27.

Foa, E. B. and Kozak, M. J. 1986. Emotional Processing of Fear: Exposure to Corrective Information. Psychological Bulletin 99(1): 20.

Forsythe, J. and Eifert, G. H. 2007. The Mindfulness and Acceptance Workbook for Anxiety. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Grayson, J. 2003. Freedom from Obsessive Compulsive Disorder. New York: Berkley Books.

Hershfield, J., Corboy, T. and Claiborn, J. 2013. The Mindfulness Workbook for OCD. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Leahy, R. 2005. The Worry Cure. New York: Three Rivers Press.

Le Doux, J. 1998. The Emotional Brain: The Mysterious Underpinnings of Emotional Life. New York: Simon and Schuster.

Pittman, С. M. and Karle, E. M. 2015. Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic, and Worry. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Rachman, S. 1995. Obsessions, Responsibility and Guilt. Behaviour Research and Therapy 51(2): 149–154.

Salkovskis, P. M. 1985. Obsessional-Compulsive Problems: A Cognitive-Behavioural Analysis. Behaviour Research and Therapy 25(5): 571–585.

Stoddard, J. A., Atari, N. and Hayes, S. C. 2014. The Big Book of ACT Metaphors. Oakland, CA: New Harbinger Publications.

Teresa, M. 2009. Come Be My Light. New York: Random House. Weekes, C. 1969. Hope and Help for Your Nerves. New York: Hawthorne Books.

Wegner, D. M. 1994. Ironic Processes of Mental Control. Psychological Review 1: 54–52.

Благодарности

Прежде всего, я бы хотела поблагодарить Мартина Сейфа, который очень помог в написании этой книги и стал единственным человеком, убеждавшим написать меня какую бы то ни было книгу в принципе. Весь процесс подбадривания, убеждения, уговоров и споров в Google Docs, по телефону и в личном общении стал настоящим удовольствием. Его проницательный ум заставляет меня проявлять большую изобретательность, но в то же время не дает расслабиться. Моими главными учителями были пациенты, которые отважились поделиться своим мыслями и переживаниями – даже тревожными, пугающими и непристойными – и проделать вместе со мной не самую приятную работу над своим сознанием. Я, как всегда, в долгу перед Стивом Шеарером, который, как и я, является директором Института проблем тревожного расстройства и стресса штата Мэриленд и спокойно и терпеливо взял на себя непропорционально большую долю ответственности на время написания книги и проведения семинаров. Моим коллегам, у которых я не перестаю учиться: Райду Уилсону, Карлу Роббинсу, Дэвиду Карбонеллу, Джонатану Грейсону, Дэвиду Барлоу и многим-многим другим, с кем мне довелось встретиться благодаря Американской ассоциации специалистов по тревожному расстройству и депрессии – Уинстону, создавшему для нас схемы и терпеливо выносившему постоянные редактирования и переделки в процессе написания книги. И я снимаю шляпу перед тремя восхитительными женщинами, которых больше нет с нами и которые так значительно повлияли на мою жизнь и карьеру: Джери-лин Росс, Элис Маскин и Зельдой Милштейн.

Салли Уинстон

Три года назад на своем сайте я написал статью на одну страницу под заголовком «Навязчивые мысли». Она была опубликована в разделе «Самопомощь», и ее было не так просто найти. К моему удивлению, за последние два года эту короткую статью прочитали почти полмиллиона человек. Сотни из них написали о своих случаях, иногда благодаря меня за информацию, а иногда спрашивая, как найти дополнительную помощь. Так мне стало известно о необходимости этой помощи, и именно поэтому и была написана эта книга.

Начну с выражения благодарности своему соавтору – Салли Уинстон. Салли уже много лет является моим другом и коллегой, и совместное с ней написание этой книги принесло много удовольствия – ведь нам пришлось многое обсуждать, спорить и редактировать тексты и идеи друг друга. Мне повезло, что она поделилась со мной своим взвешенным, вдумчивым, пытливым и основательным подходом к проблеме. Я не могу не поблагодарить своих клиентов, как бы странно это ни звучало, ведь эта книга никогда не смогла бы появиться на свет без ваших историй. Я благодарю Рона Доктора за нашу длительную дружбу и Райда Уилсона за то, что откровенно делился своими открытиями о том, как помочь людям разгадать загадку тревожного расстройства. Наконец, я в долгу перед теми, кого уже нет с нами, но кто научил меня тому, что тревожное расстройство не обязательно ограничивает мои возможности в жизни: Мэн-ни Зейном, Хербом Фенстерхаймом, Джерилин Росс, Сабе Басеску и Исадорой Фром.

Мартин Сейф

Примечания

1

Багз Банни – имя кролика, героя американских мультфильмов и комиксов, который постоянно изображается с морковкой. – Здесь и далее примеч. ред.

2

В 1992 году президента США Дж. Буша во время визита в Токио на обеде стошнило на премьер-министра Японии.

3

Робин Уильямс – американский актер, обладатель премии «Оскар» и пятикратный лауреат премии «Золотой глобус».

4

Ego alien (ego dystonic) – термин в психоанализе, обозначающий мысли и поведение (мечты, желания и т. д.), которые противоречат потребностям и целям.

5

Токсичные отношения – нездоровое взаимодействие между людьми, следствием которого является эмоциональный дискомфорт.

6

Экспозиционная работа – реализация программы экспозиционной терапии, когда в безопасной среде людей подвергают тому, чего они боятся.

Content

Салли М. Уинстон, Мартин Н. Сейф
Избавление от навязчивых мыслей. Руководство по преодолению стресса и тревоги

Примечание издателя

Об авторах

Введение

Как использовать эту книгу с наибольшей пользой

Глава 1 Восстановление после навязчивых мыслей

Естественные голоса разума

Почему мысли становятся навязчивыми

Мысли, которые застревают

Навязчивые мысли и импульсы

Когда велика вероятность появления навязчивых мыслей

Триггер: личный опыт

Триггер: СМИ и новости

Глава 2 Разновидности навязчивых мыслей

Мысли, отвратительные в моральном отношении

Нечестивые или богохульные религиозные мысли

Мысли чрезвычайной важности

Мысли о неопределенности и непрогнозируемости

Абсурдные мысли

«Дотошные» мысли

Мысли о сексуальной ориентации и сексуальной идентичности

Навязчивые зрительные образы

Тревога

Не совсем нежелательные навязчивые мысли

Личные потери, провалы или ошибки

Навязчивые ощущения

Глава 3 Значение мыслей: мифы и факты

Миф 1. Мысли можно контролировать

Миф 2. Мысли говорят о характере

Миф 3. Мысли отражают внутреннюю сущность человека

Миф 4. Бессознательное может влиять на действия

Миф 5. Чем больше о чем-то думаешь, тем вероятнее, что это произойдет

Миф 6. Чем больше о чем-то думаешь, тем меньше вероятность того, что это произойдет

Миф 7. Навязчивые мысли возникают только у нездоровых людей

Миф 8. Каждая мысль достойна внимания

Миф 9. Повторяющиеся мысли имеют особенную важность

Глава 4 Навязчивые мысли в вопросах и ответах

Глава 5 Как мозг создает навязчивые мысли

Нейробиология тревожных приступов

Реакция на сигнал тревоги

Амигдала обучается бояться

Первый испуг: автоматический сигнал тревоги от амигдалы

Два пути к амигдале

Амигдала и навязчивые мысли

Как внутренние голоса создают навязчивые мысли

Тревожное мышление

Глава 6 Почему до сих пор ничего не помогло

Три фактора, которые не дают добиться нужного результата

Неэффективные стратегии

Глава 7 Что делать с мыслями, когда они возникают

Шесть шагов из замкнутого круга навязчивых мыслей

Что мешает принятию

Некоторые полезные метафоры

Глава 8 Преодоление нежелательных мыслей навсегда

Целенаправленный дискомфорт

Изменение механизма работы мозга: как происходит угасание

Запланированная и эпизодическая практики

Пять составляющих оптимальной практики

Подробности о запланированной практике

Избегайте вовлечения в содержание мыслей

Примеры запланированной практики

Глава 9 Что означает восстановление

Как запустить цикл восстановления

Обратный ход

Поздравления

Глава 10 Когда следует обращаться за профессиональной помощью

Положительно воспринимаемые мысли

Реальные мысли о самоубийстве

Реальные извращения

Если вы перестали понимать что происходит

Приложение Рецепт навязчивых мыслей (чего не следует делать)

Рецепт навязчивых мыслей

Использованная литература

Благодарности

Примечания