Альбина Комиссарова

Меняем пищевое поведение! Худеем вместе

© Комиссарова А

© ООО «Издательство АСТ»

* * *

Введение

Привет! Меня зовут Альбина Комиссарова, и я врач-диетолог, эндокринолог. Почему я решила написать эту книгу? Во-первых, поступило предложение от издательства, а во-вторых, мне захотелось создать некий путеводитель в мир диетологии. Что-то вроде азбуки здорового питания, прочитав которую, вы будете уверенно себя чувствовать и без проблем сможете организовать собственное питание и питание вашей семьи без ненужных ограничений и сомнительных методик.

Так сложилось, что в мире Интернета только ленивый не пишет о питании. Причем считается, что необязательно быть врачом, зачем? Достаточно прочитать пару книг, пройти курсы (если повезет), и вот ты уже пишешь на своей страничке, что глютен это «зло», а «молочные продукты образуют слизь в кишечнике», вводя в заблуждение огромное количество людей. Не представляю, как обывателю разобраться во всем этом! Один пишет одно, другой другое – где истина? И почему вы должны верить той или другой книге?

Ответ на этот вопрос один – важна лишь доказательная медицина и подход, систематизирующий и обобщающий эти знания.

Эта книга – собрание доказанных знаний, которые я обобщила, упростила и представила вам для наилучшего понимания, снабдив толикой собственного понимания предмета.

Моим коллегам может показаться, что медицинский язык в книге сильно упрощен, что называется «инстаграмный», но мне хотелось, чтобы эта книга была полезна даже тем, кто мало разбирается в медицине и науке.

Мы не сможем поговорить обо всем, затронуть все мифы и заблуждения, но опыт ведения блога позволил мне вычленить наиболее популярные, интересные и спорные вопросы, которые требуют ответа. Надеюсь, по прочтениии этой книги, картина мира диетологии станет для вас хотя бы чуть более ясной.

Мифы о напитках

Миф № 1:

«Каждый день необходимо выпивать 8 стаканов чистой воды, а лучше больше!»

А откуда взялась эта цифра – восемь? Почему не семь и не девять?

Корни этой истории уходят в XVIII век. Кристоф Вильгельм Гуфеланд в своей известной книге «Макробиотика или искусство продления человеческой жизни» раскрывает тайны долголетия. Наиболее ярким примером успеха послужила история о 80-летнем военном хирурге, который, несмотря на свой преклонный возраст, прекрасно себя чувствовал, был свеж, бодр и объяснял это тем, что ежедневно выпивал 8 стаканов чистой, холодной воды в течение многих лет.

Позднее этот секрет долголетия трансформировался в идею, которая перешла в американские рекомендации по питанию 1940-х годов, где утверждалось, что идеальное ежедневное количество воды, которое должен употреблять взрослый здоровый человек составляет около двух литров. Но перед тем, как вырывать эту фразу из контекста, стоило дочитать: «Значительная часть этой жидкости содержится в продуктах питания». То есть в рекомендованную норму входит не только чистая вода, но и вся жидкость, включая жидкость в еде и других напитках. Но кого это уже интересовало? Информация о двух литрах стала распространяться с сумасшедшей скоростью, а если посчитать, что в одном стакане содержится примерно 8 унций воды (около 240 мл), вот и получаются те самые пресловутые 8 стаканов.

Что же говорит современная медицина?

Национальная Академия медицины дает рекомендации по общему количеству жидкости в сутки (включая воду, безалкогольные напитки и жидкость из продуктов питания):

• 2,7 литра для женщин.

• 3,7 литра для мужчин.

Причем рекомендованное соотношение – 20 % жидкости из еды, 80 % из воды и других безалкогольных напитков. В учет идет и чай, и кофе, и различные соки, и морсы и т. д.

Хотя предпочтение все же стоит отдавать чистой воде, так как сладкие напитки содержат дополнительные калории, и добавленный сахар может привести к набору веса.

Почему просто не написать сколько воды нужно пить? Это невозможно, потому что данная рекомендация не может учитывать все индивидуальные потребности отдельного организма и различия в потере жидкости. Количество необходимой воды зависит от пола, возраста, уровня физической активности, состояния здоровья и многих других факторов. Даже у одного и того же человека могут быть разные потребности в воде в разные дни, если он, например, заболел или пошел на тренировку.

Так сколько же надо пить? На сегодняшний день самой актуальной рекомендацией остается пить столько, сколько хочется, и при этом предпочтение отдавать чистой воде.

Детям и пожилым людям нужно чаще предлагать воду, но не заставлять пить насильно.

Во время кормления грудью могут потребоваться дополнительные 750–1000 мл жидкости в день. Также не забывайте пить во время болезни, до, во время и после тренировок, в жаркую погоду.

Если вас беспокоит избыточная жажда, то рекомендуется посетить эндокринолога.

В остальном никакого насилия над своим организмом предпринимать не нужно, доверьтесь ему!

Миф № 2:

«Еду запивать нельзя, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать нормальному пищеварению»

Этот миф – родом из детства. Наши мамы и бабушки запрещали нам запивать еду, и мы перенесли это неверное, как теперь выясняется, представление в свою теперь уже взрослую жизнь. Казалось бы, все логично: желудочный сок имеет определенную концентрацию, необходимую для переваривания пищи; и вот мы выпиваем стакан воды, концентрация кислоты снижается, еда полноценно не переваривается, а значит, не усваивается и гниет в кишечнике. Отсюда все беды мира: отеки, акне, целлюлит.

Но если иметь хотя бы базовые представления о механизме пищеварения, станет понятно, что все выше описанное – ерунда.

Начнем с того, что еда расщепляется не только при помощи желудочного сока, но и ферментов. Кроме того, пищеварение начинается уже в ротовой полости при помощи фермента альфа-амилаза. Далее еда попадает в желудок, где смешивается с желудочным соком и переваривается до состояния кашицы (химуса). Затем идет в двенадцатиперстную кишку. Тут-то и начинается процесс всасывания полезных веществ, а клетчатка, вода идут далее по толстой кишке.

Так что же с желудочным соком? Наш организм – совершенная система и с легкостью меняет концентрацию кислоты до нужной для переваривания пищи. Не важно, выпили вы стакан воды или съели суп, сложная регуляционная система желудочной секреции обеспечит идеальный состав желудочного сока. Кроме того, жидкая пища покидает желудок раньше, чем твердая, и особого влияния на процесс переваривания не оказывает.

Между прочим, запивать еду может быть даже и полезно!

Когда мы пьем во время еды, пища разбухает, ее объем увеличивается, и благодаря этому мы достигаем насыщения раньше и съедаем меньше, что полезно для тех, кто привык есть много, но старается контролировать свой вес.

Жидкость помогает смочить пищу и обеспечить более плавное продвижение ее, что имеет клиническое значение для лечебного питания, например, питания после химиотерапии, когда есть повреждения слизистой полости рта.

Вы уже налили себе стакан воды? Надеюсь, да. Но как в любом правиле, здесь есть свои исключения. При гастроэзофагорефлюксной болезни (ГЭРБ) кислое содержимое желудка регулярно забрасывается в пищевод и повреждает его нижний отдел. А как мы поняли выше, если пить во время еды, то еда увеличивается в объеме, давит на желудок, а это может привести к рефлюксу.

Если у вас ГЭРБ, беспокоит изжога – запивать еду все же не стоит. В остальных случаях, хотите пейте, хотите нет.

Лучше ориентироваться на собственные ощущения, чем на сомнительные лженаучные тезисы.

Миф № 3:

«Во время тренировки пить воду нельзя! Надо пить после!»

Кое с чем я соглашусь. После тренировки пить надо. А еще до тренировки. И во время тоже. Ваш тренер запрещает вам? Тогда покажите ему эту книгу!

Вода – это не просто ноль калорий, она имеет множество функций, в числе которых регуляция давления и температуры, передвижение по организму растворенных в ней веществ и выведение продуктов распада из организма.

Когда мы занимаемся физической активностью, обмен веществ работает быстрее, чем обычно, а значит, мышцам нужно быстрее, чем обычно, получать питательные вещества и выводить «ненужное». То есть потребность в жидкости увеличивается.

Также во время занятий спортом наши мышцы активно работают, нам становится жарко. В ответ на это мы потеем – так реагирует тело, чтобы избежать перегрева. Но в свою очередь с потом мы теряем воду. Это еще один фактор, объясняющий, почему потребность в жидкости во время тренировки остается повышенной.

Часто в спортзале можно увидеть людей, которые бегают в теплой толстовке или обматывают тело пищевой пленкой в надежде «подсушиться» и скинуть пару лишних килограммов. Но важно понимать, что таким образом они теряют не жировую ткань, а просто выгоняют жидкость из организма. И как только они выйдут из зала и выпьют стакан воды, то потерянные запасы снова пополнятся.

Теплая и некомфортная одежда мешает правильному испарению с поверхности тела, что может привести к перегреву. Так что лучше использовать пищевую пленку по ее прямому назначению.

Итак, мы поняли, что во время тренировки организму требуется повышенное количество жидкости, но происходит обратный эффект, и мы ее теряем. Нужно ли пить воду? Конечно, да. Но делать это нужно тоже с умом! Если пить по литру за раз, то в животе будет постоянно бульканье, а упражнения на пресс превратятся в страшное мучение, сопровождающееся тошнотой.

Запомните несколько правил по употреблению жидкости во время занятий физической активностью:

Пейте!

Обязательно пейте, когда хочется. Жажда является лучшим регулятором механизма восполнения жидкости, не игнорируйте ее!

Выбирайте чистую, прохладную или комнатной температуры воду.

Можно пить также спортивные напитки, они помогают восполнить баланс электролитов в организме. Но помните, что они также содержат большое количество добавленного сахара, которого в рационе должно быть не более 5–10 % от суточной калорийности рациона. Лишний сахар – лишние калории – лишний вес. И если вы не занимаетесь тренировками повышенной эффективности, профессиональным спортом, то отдавайте предпочтение воде.

Что касается дозировки, то Американский совет по физическим упражнениям дает такие рекомендации:

• 480–550 мл жидкости за 2–3 часа до тренировки.

• 250 мл жидкости за 20–30 минут до начала тренировки.

• 200–250 мл жидкости каждые 10–20 минут тренировки.

• 200 мл жидкости через 30 минут после тренировки.

Как видите, выпить стаканчик воды после тренировки – недостаточно! Надеюсь, вы теперь легко и с уверенностью объясните своему тренеру, почему завтра вы придете в спортзал, прихватив бутылку воды.

Миф № 4:

«Кофе вреден для здоровья! Максимум – 1 чашка в день»

О кофе можно написать отдельную книгу. Мне кажется, не осталось более изученного продукта, чем кофе. Чего только мы не знаем о его влиянии на все системы организма и на разные категории людей в зависимости от возраста, пола и состояния здоровья. Однако у некоторых еще остаются сомнения по поводу безопасности кофе. Ведь «жить без кофеина» – модно. И именно этот лозунг ассоциируется со здоровым образом жизни. Но так ли это?

Когда я слышу, что кофе вреден для здоровья, я задаю массу вопросов: кому вреден? в каком количестве? какой именно урон наносит кофеин здоровью? И вот тут большинство поборников здорового образа жизни (ЗОЖа) впадают в ступор.

Кофеин – это растительный алкалоид. Несмотря на свое название, он встречается далеко не только в кофе. Кофеин также содержится в чае (да-да, и в зеленом тоже), какао, шоколаде, энергетических и некоторых безалкогольных сладких напитках. Это важно знать для того, чтобы придерживаться рекомендуемой нормы потребления кофеина: согласно данным Национального института здоровья, взрослый здоровый человек без опаски может употреблять от 3 до 5 чашек (250 мл) кофе в день, что соответствует 400 мг кофеина. Это не будет противоречить здоровому рациону питания.

Что касается беременных и кормящих женщин, Американское сообщество акушеров и гинекологов рекомендует употреблять ежедневно не более 2 чашек (250 мл) кофе или до 200 мг кофеина. Такое количество считается безопасным.

Меджу тем, реальность такова, что очень немногие люди потребляют более 400 мг кофеина в сутки, так что если вы балуете себя иногда парой чашек кофе с шоколадкой, то можете не переживать.

Приведу данные о содержании кофеина в некоторых напитках:

• 1 чашка (250 мл) кофе, приготовленного в капельной кофеварке (кофемашине) – 95 мг.

• 1 чашка (250 мл) растворимого кофе – 66 мг.

• 1 чашка эспрессо (30 мл) – 64 мг.

• 1 чашка (250 мл) зеленого листового чая – 50 мг.

• 1 чашка (250 мл) зеленого пакетированного чая – 25 мг.

Рассмотрим, как действует кофеин на наш организм:

• Придает сил, бодрости, улучшает концентрацию внимания, настроение и физические показатели (повышает артериальное давление, увеличивает количество ударов сердца в минуту и т. д.).

• Снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и сердечно-сосудистых событий, а именно инфарктов миокарда.

• Снижает риск развития сахарного диабета 2-го типа.

• У людей с гипертонией может привести к увеличению артериального давления в самой краткосрочной перспективе.

• Может вызывать головные боли.

• Может чрезмерно возбуждать нервную систему, проявляясь повышенной раздражительностью, бессонницей, нервозностью и тревожностью.

• Кофеин – слабый диуретик, однако при регулярном употреблении кофе этого эффекта может не быть.

• Может вызывать зависимость, поэтому если вы по каким-то причинам решили отказаться от него, то снижайте дозу постепенно, чтобы нивелировать симптомы отмены: вялость, раздражительность, сонливость, головную боль и др.

Как видите, у кофе, как и у всего на свете, есть свои плюсы и минусы. Что можно посоветовать? Ориентироваться на допустимую норму и на свое самочувствие, на реакцию организма на напиток. Если вы прекрасно ощущаете себя, выпив 4 чашки кофе в день (как я), то на здоровье! Но если даже одна чашка выбивает вас из колеи, вы ощущаете тревожность, тремор конечностей, то лучше поискать другие радости в жизни.

Миф № 5:

«Кофе вымывает кальций из костей, и они становятся ломкими»

Я специально выделила этот факт в отдельный миф, потому что уж слишком часто он звучит в социальных сетях. Это приводит к искусственному отказу людей от кофе из страха при любом падении переломать себе все кости.

Действительно, употребление кофеина увеличивает потерю кальция, выводимого с мочой.

Основываясь на этих данных, была выдвинута гипотеза, что употребление кофеина снижает минеральную плотность кости и увеличивает риск развития переломов. Однако многочисленные исследования на этот счет не дают однозначного ответа так это или нет. Результаты сильно разнятся, ведь качество костей зависит от многих факторов, включая генетические.

Так что же делать? Для начала разберемся с кальцием.

Ежедневная норма потребления зависит от вашего возраста.

• Взрослые люди 19–50 лет – 1000 мг/день.

• Женщины 51–70 лет – 1200 мг/день.

• Мужчины 51–70 лет – 1000 мг/день.

• Пожилые люди 71 год и старше – 1200 мг/день.

Откуда взять кальций?

Вы можете получить рекомендуемое количество кальция, употребляя в пищу следующие продукты:

• Молоко, йогурт, сыр, вся кисло-молочная продукция и т. д.

• Зеленые листовые овощи: брокколи, китайская капуста.

• Рыба (лосось, сардины).

• Злаковые продукты, обогащенные кальцием (хлеб, макароны, хлопья).

Как узнать, достаточно ли вы употребляете кальция?

На этикетке того или иного продукта, как правило, указывается его количество.

В Интернете есть калькуляторы, где можно ввести свой рацион и определить, получаете ли вы свою норму.

Можно ли употреблять добавки кальция, если вы не получаете достаточно количество из еды?

Можно, но необходимо посоветоваться со своим лечащим врачом, так как есть определенные противопоказания.

И все же вернемся к кофе. Да, кофе выводит кальций, но не из костей, а с мочой. Для понимания: отрицательный эффект кофеина настолько мал, что может компенсироваться 2 столовыми ложками молока. Если вы ежедневно употребляете достаточное количество продуктов, богатых кальцием и умеренно употребляете кофе, то никакие ломкие кости вам не страшны, особенно в молодом возрасте.

Поэтому единственная рекомендация, если вы заботитесь о здоровье своих костей, концентрировать внимание не на влиянии кофеина на них, а на достаточном потребление продуктов, содержащих кальций. К счастью, их предостаточно.

Миф № 6:

«Зеленый кофе помогает худеть. Я видела рекламу!»

Все мы мечтаем о волшебной таблетке или о витаминке, чтобы выпил-съел и сразу похудел. Здоровое питание в нашем представлении – скучное дело, к тому же оно требует сложного планирования и дополнительной концентрации. Гораздо приятнее потратить пару тысяч рублей и купить «суперсредство», которое поможет сбросить вес и при этом не потребует от нас никаких усилий и радикальных перемен в жизни. Этим умело пользуются маркетологи и каждый сезон выдают нам все новые и новые якобы волшебные продукты. Одним из таких продуктов стал зеленый кофе. Согласитесь, заманчиво заварить чашечку кофе, попивать ее с тортиком и… худеть?

А что если сидя на диете, подкреплять ее зеленым кофе? Можно ли надеяться на еще бóльший результат? Давайте в этом разбираться.

Что за зверь такой зеленый кофе и почему он зеленый? Это все те же привычные нам кофейные зерна, только не подвергшиеся термической обработке.

А те коричневые и черные зерна, что мы обычно используем – уже обжаренные.

Но не сам зеленый кофе представляет ценность, а вещество, которое в нем содержится – хлоргеновая кислота. Процесс обработки зерен уменьшает количество этой кислоты, поэтому зеленый кофе содержит более высокий ее уровень по сравнению с жареными зернами.

Но чем же так полезна хлоргеновая кислота? Считается, что именно она способствует снижению веса, тем и объясняется чудодейственный эффект зеленого кофе.

Настоящую популярность этот продукт обрел в 2012 году на шоу Доктора Оза, где во время обсуждения различных средств и методов похудения, прозвучала фраза, что зеленые кофейные зерна быстро сжигают жир, и при этом никакие физические упражнения и диеты не нужны. Волшебство! И, конечно, такое громкое утверждение подкреплялось исследованием, что не вызывало никаких сомнений в его достоверности… на первый взгляд. Однако, если немного углубиться, то окажется, что в исследовании принимало участие всего 16 человек, да и качество исследования оставляет желать лучшего.

С 2012 года прошло много времени, скажете вы. Неужели нет новых научных данных?

Конечно, есть. Но, к сожалению, все они либо на мышах, либо на малом количестве людей, либо не отвечают требованиям качественного исследования, результатам которого можно доверять, либо спонсированы производителями зеленого кофе.

Таким образом, в настоящий момент нет достоверных данных, чтобы утверждать об эффективности и безопасности этого продукта.

Даже если вышесказанное вас не убедило и вы хотите испытать на себе действие зеленого кофе, постарайтесь помнить следующее:

• Зеленый кофе намного дороже черного.

• Если вы плохо реагируете на кофеин, то зеленый кофе вряд ли вам подойдет.

• В некоторых исследованиях были отмечены побочные эффекты (головная боль, беспокойство, нервозность).

• Хлоргеновая кислота может также оказывать слабительное действие.

• Зеленый кофе не был изучен относительно его применения у беременных, кормящих женщинах и детях, поэтому не должен ими употребляться.

• Он имеет специфический вкус, который обычно пытаются нивелировать, добавляя мед или сахар, что несет дополнительные калории.

Наконец, единственный эффективный и безопасный способ похудеть – здоровое питание + активный образ жизни. Остальное должно быть всего лишь дополнением к этой формуле.

Миф № 7:

«Фруктовые соки полезны, содержат много витаминов и обязательно должны быть в ежедневном рационе питания»

Ни у кого не возникает сомнений, что витамины нужны для нормальной работы обмена веществ и для здоровья в целом. Существует масса витаминных комплексов, но главная рекомендация остается прежней: мы стараемся получать все нужное для полноценной жизнедеятельности из продуктов питания, делая свой рацион качественным и разнообразным.

Если вбить слово «витамины» в поисковую систему, то открывается множество картинок с фруктами и овощами, что рождает ассоциацию с ярким, сладким, вкусным продуктом, хотя на самом деле витамины можно найти практически в любой еде.

Есть большой соблазн выпивать каждое утро апельсиновый фреш и надеяться никогда не болеть. Вот только это не работает по многим причинам. Придется вас расстроить, но соки не являются обязательным элементом суточного рациона. Без них можно прекрасно обходиться.

Кроме того, во время обработки фруктов разрушается клетчатка, а значит, быстрые углеводы из фруктов будут поступать намного с большей скоростью, чем если вы бы съели фрукт целиком. Подумайте, за какое время вы бы съели 1 апельсин и за какое время вы выпиваете стакан сока, содержащий в себе 2–3 апельсина? И вообще, смогли бы вы за раз съесть столько фруктов? Вот вам и ответ.

Так неужели соки бесполезны? Конечно, нет. Они содержат все те же витамины, микроэлементы, а если вы делаете сок дома, то можете использовать сезонные фрукты и овощи. Однако по причине наличия клетчатки и большого содержания сахара в соках предпочтение отдается целым фруктам и овощам. Помните, что по рекомендации ВОЗ, необходимо употреблять минимум 5 порций овощей и фруктов ежедневно (1 порция = 1 кулак).

Если вы все же очень любите сок и вам удобно брать его с собой, то необходимо соблюдать рекомендованную норму потребления:

• В Великобритании это 150 мл сока в сутки, что засчитывается за 1 порцию фруктов в дневную норму.

• В Диетическом руководстве США 2015–2020 годов используется понятие «cup-equivalent», что соответствует 237 мл. Допустимое употребление сока в сутки – порция до 237 мл, без добавления сахара.

• Американская ассоциация кардиологов рекомендует не более 115 мл напитка в день.

Чтобы не запутаться в этих трех рекомендациях и не высчитывать миллилитры, предлагаю их суммировать и вывести среднее – не более 1 стакана сока в сутки.

Для детей суточная рекомендация иная:

• До 1 года – сок лучше не давать.

• 1–3 года – 120 мл.

• 4–6 лет – 120–180 мл.

• 7–18 л – 250 мл.

Итак, с нормой мы разобрались. Но какой сок выбрать – пакетированный или свежевыжатый?

Безусловно, тот, который вы сделали сами. Но везде есть свои плюсы и минусы.

Еще пара советов:

• Употреблять сок лучше всего после еды, а не натощак, без жирных кислот витамины плохо усваиваются; так что идею апельсинового фреша рано утром оставьте для романтических фильмов.

• Если есть возможность сделать смузи, то смузи лучше, чем сок, так как в нем сохраняется большее количество клетчатки.

• Воспринимайте сок как десерт, а не как основной напиток – тогда вы получите максимум пользы и удовольствия даже от одного стакана.

Миф № 8:

«Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»

Удивительно, но вопрос употребления алкоголя поднимать не принято. Я встречала очень мало книг, где есть доказательная информация об этом, а не категорическое «нет». В кабинете у врача пациент стесняется спросить «А можно ли?», дабы не увидеть укор в его глазах. В результате – полное незнание, а от этого и крайности в употреблении алкоголя.

Безусловно, алкоголь НЕ относится к обязательному элементу рациона человека и категорически противопоказан:

• Детям.

• Беременным женщинам.

• Лицам, имеющим определенные заболевания или принимающим препараты, которые могут взаимодействовать с алкоголем.

• Лицам, которые имеют алкоголизм или лечились от него.

Индивидуальная реакция каждого человека на алкоголь зависит от многих факторов:

• Возраст.

• Пол.

• Раса.

• Вес.

• Количество пищи, употребленной до принятия алкоголя.

• Скорость употребления алкоголя.

• Употребление лекарственных препаратов вместе с алкоголем.

• Семейный анамнез.

Неудивительно, что кто-то пьянеет от бокала вина, а кому-то и бутылки водки мало.

И самый важный вопрос: какая доза считается допустимой нормой?

Американские рекомендации по питанию 2015–2020 годов ограничивают потребление алкоголя в количестве 1 напитка для женщин и 2 напитка для мужчин в сутки, при этом минимум 2 дня в неделю должны быть свободны от алкоголя. Кроме того, один напиток содержит 14 г чистого спирта, что эквивалентно:

• 148 мл сухого вина 12 % (1 бокал).

• 355 мл пива 5 % (1 пивной бокал).

• 44 мл крепких напитков 40 % (1 рюмка).

Суммировать дневные нормы и напиваться в выходные – нельзя!

Употребление большего количества увеличивает риск развития алкоголизма, артериальной гипертензии, ожирения, инсульта, рака молочной железы.

Американская ассоциация кардиологов не рекомендует начинать пить тем людям, которые до этого не пили алкоголь вообще.

Также не существует никаких преимуществ в употреблении какого-либо определенного напитка, мы ориентируемся на количество алкоголя, а не на его вид.

Важно: алкоголь содержит большое количество калорий, поэтому они обязательно должны быть учтены в рамках рекомендованной суточной калорийности.

В среднем бокал сухого вина содержит 120 ккалорий, бокал пива – 150 ккалорий, рюмка крепкого напитка 98 ккалорий.

И сразу возникает вопрос: так почему же все алкоголики худые?

Не все так просто. У людей, которые страдают алкоголизмом, употребление алкоголя выходит на первый план, они часто забывают поесть, питание становится неполноценным, организм не получает необходимых макронутриентов, отсюда и недостаток веса. Надеюсь, вы понимаете, что употребление алкоголя, различные «винные» диеты с целью похудеть ни в коем случае не должны применяться.

Думаю, вас заинтересовало, почему я не указала кормящих мам в группе тех, кому алкоголь противопоказан?

В приоритете, конечно, полный отказ от алкоголя, это обеспечит максимальную безопасность матери и ребенку.

Тем не менее умеренное употребление алкоголя – 1 напиток в день – не вредно для малыша, но должно пройти минимум 2 часа от момента употребления напитка до следующего кормления. Превышение этой нормы может быть вредным для роста, развития и сна ребенка.

На этом можно было закончить данную главу. Но пока она создавалась, 23 августа 2018 года вышел большой систематический анализ, опубликованный в The Lancet, в котором обсуждалось безопасное употребление алкоголя. В течение 26 лет изучались люди 15–95 лет из 195 стран. Выводы оказались не новыми: риски роста смертности прямо пропорциональны количеству употребления алкоголя. Получается, что только при полном отказе от алкоголя мы можем максимально снизить негативные риски, и безвредной дозы алкоголя не существует.

Этот анализ пока не отменяет предыдущие рекомендации, но заставляет задуматься. А пить или не пить – решать, конечно, вам.

Миф № 9:

«Молоко – продукт вредный. Если хочешь быть здоровым, от молочных продуктов надо отказаться»

Тема, как говорится, на злобу дня. В медицинском сообществе тема «молочки» поднимается редко, о чем там говорить и сколько можно эту тему мусолить! Но стоит хоть одним глазком заглянуть в соцсети и становится страшно. Оказывается, в молоке и «ужасная» лактоза, и гормоны, и даже гной. От молочных продуктов акне, целлюлит, отеки – страх да и только!

Обывателю разобраться в этом всем очень сложно. Но мы попробуем и, надеюсь, поставим точку в этих жарких спорах.

Начнем с того, что молочные продукты входят в официальные диетологические рекомендации по питанию в Европе и США.

Три порции в сутки – рекомендованная норма для детей с 9 лет и для взрослых.

1 порция – это:

• 250 мл жидкого молочного напитка (молоко, кефир, йогурт).

• 45 г сыра (2–3 ломтика).

• 100 г творога.

Как видите, не так уж мало, и вполне можно разнообразить свой рацион.

Что касается пользы: молочные продукты служат для нас источником белка, кальция, фосфора, калия, цинка, магния, селена и некоторых витаминов.

Предпочтение отдается молочным продуктам низкой жирности, а именно менее 2,5 % – жидкие молочные продукты, менее 20 % – сыры (обычно это белые, творожные сыры).

Пожалуйста, не покупайте полностью обезжиренные продукты, они не насыщают, из них хуже усваивается кальций, а в составе могут находиться загустители и другие добавки для придания продукту приятной консистенции.

А теперь блиц-опрос:

Правда ли, что после 40 лет молоко не усваивается?

Действительно, с возрастом снижается количество фермента лактаза, который отвечает за расщепление лактозы. Это вызывает лактазную недостаточность, которая сопровождается болями и дискомфортом в животе, вздутием. В таком случае нужно попробовать перейти на ферментированные молочные продукты: сыры, йогурт. Либо выбирать продукты без лактозы.

Если даже после 40/50/60 лет употребление молока не сопровождается для вас неприятными ощущениями – пейте на здоровье!

Влиет ли молоко на возникновение акне?

На этот вопрос однозначного ответа нет. Споры на этот счет до сих пор ведутся. Все, что мы пока можем сказать: в одном лишь исследовании была выявлена возможная связь акне и обезжиренных молочных продуктов, но качество этого исследования не позволяет утверждать это со 100 % уверенностью.

Если вы прослеживаете у себя однозначную связь, в таком случае я рекомендую вести дневник питания. В течение двух недель записывайте все то, что вы пьете и едите, и отмечайте кожную реакцию, чтобы отследить закономерность. После выявления возможной причины акне, попробуйте сначала снизить количество потребления этого продукта, а затем и полностью его исключить, не забывая и потом следить за состоянием кожи.

Такой метод поможет выявить вашу индивидуальную реакцию или индиивдуальную непереносимость.

Молоко – плохой источник кальция?

Противники молочных продуктов искали источники кальция в других продуктах и оказалось, что тот же кунжут содержит его в 10 раз больше. Ну и что?

Неужели из этого следует, что пить молоко не стоит, а лучше съесть булочку с кунжутом?

На самом деле получать кальций можно и нужно из различных продуктов питания, ведь разнообразная, рациональная диета – ключевое положение здорового питания. Зеленые листовые овощи, кунжут, рыба, зерновые продукты – хороший источник кальция, но наибольшая его усвояемость все же из молочных продуктов (около 40 %). Сравните со шпинатом, усвояемость которого лишь около 5 %.

Если вы не едите никакие молочные продукты, стоит рассмотреть вопрос о применении добавок кальция в рационе и отдать предпочтение продуктам, обогащенным кальцием.

Содержит ли молоко антибиотики?

Намеренно антибиотики в молоко никто не добавляет. Если в молоко и могут попасть антибиотики, то только от коровы, которая его дала. Животные, так же как и люди, болеют, и их нужно лечить. Иногда антибиотиками. Но если хотя бы небольшое количество лекарственного препарата попадет в молоко, то вся партия будет забракована.

Допустим, производитель недобросовестный, и антибиотик все же попал в продукт. Что дальше? Оно проходит достаточно серьезную тепловую обработку: ультрапастеризацию или стерилизацию, где содержание антибиотика уменьшается в разы.

Если и это вас не утешило, то сообщаю, что на сегодняшний день нет убедительных доказательств, указывающих на то, что тот минимум антибиотиков, который гипотетически может попасть в молоко, имеет хоть какое-то влияние на организм человека. Проще говоря, эти дозы очень и очень малы и не опасны для жизни и здоровья человека.

Может ли растительное молоко заменить животное?

Давайте будем честными: соевое, миндальное, кунжутное и другие виды молока – не совсем уж и молоко, а аналогичный по названию напиток.

Если употребление молочных продуктов не доставляет вам никакого дискомфорта, у вас нет лактазной непереносимости, то нет никакого смысла специально заменять животное молоко на растительное. К сожалению, на полках очень мало растительного молока хорошего качества, часто оно содержит различные добавки, в том числе и сахар. Поэтому если у вас дома есть мощный блендер – лучше делать такое молоко самостоятельно.

Растительное молоко само по себе не источник кальция, поэтому ищите обогащенные им продукты. В Американских диетологических рекомендациях соевое молоко, обогащенное кальцием, причисляется к группе молочных продуктов. Так что обращайте внимание на этикетку.

Словом, если вы любите молоко и вам от этого комфортно – пейте. Если не любите или считаете, что молочные продукты приносят вам вред (отследили по дневнику или лабораторно определили лактазную недостаточность) – не пейте. Насилие в любых проявлениях – это плохо.

Миф № 10:

«Пакетированное молоко – вредное, порошковое, ненатуральное. Я всегда беру у бабушки на рынке, парное, вот там точно нет антибиотиков!»

К сожалению, все с точностью наоборот.

Нам кажется, что раз молоко куплено на рынке и хранится 1–2 дня, то оно максимально натуральное и безопасное, в отличие от магазинного, у которого срок годности доходит до полугода. Разберемся, от чего же зависит срок годности молочных продуктов?

Итак:

• От вида термической обработки.

• От качества сырого молока.

• От дополнительных процессов очищения (микрофильтрация).

• От условий розлива (асептический).

• От технологии упаковки.

Как видно, факторов масса, но определяющий все же – вид термической обработки.

Каким он может быть?

Пастеризация. При температуре около 75–100 градусов от 15 секунд до 30 минут. Такой вид обработки уничтожает большинство патогенных бактерий, сохраняя при этом витамины. Срок хранения такого молока в закрытом виде 2–6 градусах – до 7 суток.

Ультрапастеризация. При температуре около 135 градусов молоко обрабатывается 2–5 секунд. Такой вид обработки уничтожает практически все виды бактерий, сохраняя при этом питательную ценность, вкусовые свойства, количество кальция, но снижается количество фолиевой кислоты, витамина С, витамина В_12 и В_2. Такое молоко не скисает, а становится горьким по истечению срока годности. Срок хранения такого молока в закрытом виде при 2–25 градусах до 3–6 месяцев (и это норма!).

Стерилизация. При температуре выше 100 градусов – молоко обрабатывается 30 минут. Такой вид обработки уничтожает все микроорганизмы, в том числе и молочнокислые бактерии, витамины, минералы. Срок хранения такого молока в закрытом виде – около 6 месяцев.

В открытом виде ЛЮБОЕ молоко хранится 2–3 дня в холодильнике.

Какое же молоко выбрать?

Учитывая соотношение пользы и безопасности, большинству людей рекомендовано ультрапастеризованное молоко. Его можно пить и детям, и беременным женщинам. Пастеризованное молоко для данных категорий населения может быть недостаточно безопасно.

Как вы уже поняли, большой срок годности совсем не значит добавление каких-либо консервантов в молочные продукты, его определяет вид обработки. Технический регламент о молоке и молочных продуктах обязал производителей называть «молоком» только то, что делается из сырого, а не порошкового молока. Остальное носит название «молочный напиток».

Если вы переживаете по поводу микроскопического наличия антибиотиков в молоке, приобретайте продукцию не малоизвестных маленьких заводов, а деликатесы крупных производств, где, помимо питьевого молока, изготавливают целую линейку молочных и кисломолочных продуктов. На таких предприятиях сырье с антибиотиками не подлежит приему, поскольку кефир, ряженка или творог из него попросту не получатся.

Что касается молока с рынка, «от бабушки», конечно, такое молоко самое полезное, но самое небезопасное! Такое молоко не подвергается строжайшему контролю, мы не можем проследить условия розлива и методы обработки (которых иногда вообще нет). Неудивительно, что его употребление рекомендуется и вовсе ограничить. Конечно, если у вас есть своя бабушка, которой вы доверяете и вы самостоятельно можете удостовериться в качестве молока, тогда на здоровье. Но помните, что такое молоко хранится не более 3–5 дней.

Мифы о еде

Миф № 1:

«Раздельное питание – основа здорового похудения. Для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная! Как их можно совмещать?»

Раздельное питание – это система питания, основанная на несовместимости продуктов. Считается, что вся еда делится на определенные группы, которые нельзя сочетать между собой, потому что для каждой из групп требуется определенная среда для переваривания.

Вопросы совместимости продуктов поднимались еще в Древнем Риме. Парацельс и Авиценна работали над идеей совместимости и несовместимости продуктов питания и их влияния на организм человека.

В начале XIX века академик И.П. Павлов выяснил, что разная еда переваривается разными участками желудочно-кишечного тракта, при помощи разных ферментов, и также высказал мысль о возможном отделении продуктов друг от друга.

Но основоположником системы раздельного питания считается американец Герберт Шелтон, который не имел медицинского образования, но являлся известным натуропатом. Он смог обобщить знания прежних лет и составить четкую, понятную систему, создал классификацию продуктов по группам и довольно активно внедрял раздельное питание в жизнь людей. По теории Шелтона, смешанная еда полноценно не переваривается, гниет и бродит в кишечнике, вызывая боли и повышенное газообразование, мешает нормальному обмену веществ.

Продолжил работу Шелтона хирург Уильям Говард Хей, который к основным принципам раздельного питания добавил еще борьбу с «закислением» организма, исключением продуктов из рациона с кислой средой. Свои положения Уильям Хей изложил в книге «Health via Diet».

На сегодняшний день и Шелтон, и Хей считаются основателями и популяризаторами системы раздельного питания. Но так ли она безупречна?

Если знать механизм и особенности работы желудочно-кишечного тракта, то станет ясно, что такое питание – антинаучно, хотя и имеет право на существование.

Действительно, в разных отделах пищеварения разная среда. Во рту – нейтральная, в желудке высокой кислотности, в тонком кишечнике снова нейтральная, и поглощенная еда никак эту среду изменить не может. Скорее, наоборот, именно еда меняет свою кислотность в зависимости от отдела ЖКТ, в котором она находится для максимально комфортного переваривания и усвоения полезных веществ. И, конечно, никакого гниения и брожения не происходит. Наш организм создан для переваривания смешанной пищи, поскольку такое питание обеспечивает максимально разнообразный рацион и поступление всех питательных веществ, витаминов и минералов.

Да и честно говоря, не совсем понятно, как в реальности соблюдать раздельное питание, когда большинство продуктов имеют смешанный состав (молоко, крупы, фрукты, яйца, орехи и т. д).

А влияет ли раздельное питание на процесс похудения?

Чтобы это узнать, провели исследование, где в течение 1,5 месяца наблюдали 2 группы людей, одна из которых питалась обычно, по сбалансированной диете, другая же придерживалась принципов раздельности. В результате обе группы похудели примерно одинаково, никаких преимуществ раздельной диеты обнаружено не было.

Таким образом, здоровое, полноценное, разнообразное и смешанное питание остается лучшим способом безопасно и эффективно снизить вес.

Миф № 2:

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

В последнее время среди людей, озабоченных идеей похудения, бытует ложное представление о том, что ужинать недопустимо. Максимум, что можно себе позволить вечером из съестного, – так это стаканчик кефира или чашка салатных листьев, но не более. Мне, как диетологу, приходится чуть ли не заставлять людей ужинать, объясняя, что это нормально, физиологично и не вредит фигуре. Сложились различные системы питания, при которых позволяется до 12-ти дня есть все (хоть шоколадный торт целиком), в обед почти все, а после 18:00 – рот на замок. К чему мы приходим таким образом? Если я ложусь спать в 00:00, а встаю в 6 утра, то я 12 часов без еды!!! Налицо интервальное голодание, не иначе.

В 2017 году в JAMA было опубликовано исследование, в котором в течение года наблюдали за группами людей, одна из которых в той или иной степени голодала, а другая – просто ограничивала калорийность рациона. В итоге потеря веса в обеих группах была примерно одинаковой. Но вдумайтесь, людям пришлось голодать!

Следуя системе «интервального голодания», вы снизите вес. Произойдет это за счет снижения суточной калорийности (вы ведь убираете ужин из рациона). Но как долго будет длиться это счастье? Рано или поздно вы вернетесь к привычному типу питания. Калорийность восстановится. и с большой вероятностью вы наберете вес снова.

Варианта тут два: либо сидеть на такой системе всю жизнь, что я считаю невозможным и несочетаемым с социальной жизнью; либо все же худеть правильно. Правильно – это работать над своим пищевым поведением и привычками, не игнорировать чувство голода и распознавать чувство насыщения. Ведь чтобы быть стройным, достаточно всего лишь есть только тогда, когда вы голодны, и переставать есть, когда вы наелись. Но мы едим, потому что еда рядом, еда вкусная и красивая, потому что едят люди вокруг нас. Мы едим, потому что нам скучно и грустно, потому что мы злимся и потому что запрещаем себе есть эту еду, мы срываемся и все равно едим. И мы не останавливаемся, когда наелись, потому что принято все доедать, чтобы не обидеть повара, потому что нам вкусно, потому что мы едим бездумно, с телефоном, перед телевизором и чувство насыщения совсем не слышим и слышать не хотим.

Как видите, это не так просто – здоровое пищевое поведение.

Ужин является одним из основных приемов пищи, он может быть сытный или легкий, в зависимости от вашего образа жизни и типа питания. Но он должен быть. И не за 6 часов до сна, а всего за три. Тогда вы не ляжете спать на голодный желудок и не проснетесь с желанием сметать всю еду на своем пути.

Поэтому давайте и завтрак, и обед, и ужин оставлять себе, а голодание оставим врачам для применения его только в лечебных целях.

Миф № 3:

«Несколько раз в месяц необходимо делать разгрузочные дни. На кефире или соках, можно похудеть сразу на 1–2 кг в сутки!»

Идея «разгрузиться» работает разве что с точки зрения психологии, но не похудения. Логично, сегодня ты объедаешься, но оправдываешь себя мыслью, что вот завтра точно буду пить один кефир, и ничего страшного не случится. И так всю жизнь. Переедаем, потом не едим вообще, потом опять переедаем, но в результате все равно набираем вес. Так работает ограничительный тип нарушения пищевого поведения.

Скажу однозначно: разгрузочные дни не являются обязательной частью здорового питания. Даже если вы в какой-то из дней переели. Так нужны они или не нужны? И если нужны, то зачем?

Изначально разгрузочные дни (огуречные, картофельные, молочные) были разработаны как дополнение к лечению различных заболеваний. Со временем эта система себя исчерпала. Но люди успели заметить, что всего за один такой разгрузочный день можно избавиться от 1–3 кг. Ни это ли счастье? Ешь всю неделю себе булочки да сладкую воду пей, а воскресенье посидишь на кефирчике, и лишних килограммов как не бывало!

Подумали-подумали и стали использовать разгрузочные дни с целью похудения. Но не задались вопросом: за счет чего происходит похудение? Сейчас известно: эти вожделенные 1–3 килограмма – не лишний жир с живота и боков, а вода, продукты обмена веществ и даже мышечная ткань. Если применять «разгрузы» часто, мы получим фигуру «skinny fat», характерную для многих профессиональных моделей, когда вес нормальный или даже ниже нормы, а процент жира высокий. В результате человек с такой фигурой будет поправляться, что называется «от яблока», потому что нет достаточного количества энергозатратного субстрата – мышечной ткани.

Почему еще разгрузочные дни – это плохо? Потому что это снова ограничения! Ограничения в калорийности, иногда экстремальные. Или ограничения в видах полезных продуктов. Все это никак не соотносится с идеей здорового питания. Как можно работать над здоровым пищевым поведением, когда мы ходим по порочному кругу: объедаюсь – разгружаюсь? Ведь главная идея здорового пищевого поведения такова: мы должны научиться есть умеренно всегда, выбирая при этом любимые продукты, обеспечивать себе ежедневное разнообразие и необходимую суточную калорийность.

Замечали ли вы, что после низкокалорийной диеты сброшенный вес часто возвращается, еще и с лихвой? То же самое происходит после разгрузочных дней: после привычной 2000 калорийности вы решаете попить целый день соков на 500 калорий, не получая при этом всех необходимых нам макро- и микронутриентов. А потом возвращаетесь снова к 2000-й калорийности. Что будет делать организм? Запасать! Да побольше! Вдруг вы завтра решите снова устроить голодный день? Организм уже готов, запас жирок для такого случая. Вот и получаем то, к чему пришли.

Вы можете устроить что-то наподобие разгрузочного дня, если болеете или отравились, и вашему организму необходимо сохранить энергию для борьбы с болезнью, да и аппетита нет.

Но с целью похудения такой метод абсолютно не оправдан. Если вы переели, проанализируйте, почему так получилось. Вызвано ли это определенной эмоцией, видом еды или пропуском обеда? Найдите причину переедания, сделайте вывод и в следующий раз его учтите. Не вините себя и не наказывайте, простите себя и возвращайтесь на следующий день к привычному питанию. Тогда никакие разгрузочные дни вам не понадобятся.

Миф № 4:

«Здоровое питание – это трудно, необходимо считать калории и взвешивать еду»

Что представляет собой «здоровое питание»? Акцентируем внимание на слове «здоровое». У меня есть команда маркетологов, и когда они случайно (или бессознательно) упоминают словосочетнаие «правильное питание», я демонстративно закатываю глаза и требую его удалить немедленно и навсегда! Понятия «правильное питание» не существует. Правила для всех свои. Тем более в вопросах питания. Кому-то комфортно питаться 2 раза в день, кому-то 5, кто-то исключает глютен, а кто-то ненавидит крупы.

Вот «здоровое» – дело другое. Здесь можно дать четкое определение: это разнообразное, рациональное, полноценное, физиологичное питание, которое обязательно приносит удовольствие. Жевать насильно сельдерей, потому что нужно – это не есть здоровое питание.

Безусловно, мы знаем об энергетическом балансе: если поступает больше калорий, чем мы тратим, то мы набираем вес. И наоборот. И вроде бы все логично, считай себе калории, бегай на дорожке под счетчик и будешь стройным всю жизнь. Вот только не получается так у всех, и на это, на мой взгляд, есть определенные причины:

• Это сложно: даже два одинаковых с виду яблока содержат разное количество калорий, а что делать с многосоставными блюдами? Обычный салат или пирог могут поставить в тупик. Без калькулятора и таблицы калорийности тут явно не обойтись. И, конечно, не ждите 100 % точности.

• Это нудно, приготовьтесь, что определенную часть времени в сутках вы будете тратить на подсчет калорий, записывать, считать, снова записывать…

• Это отвлекает от качества питания: зачем есть горстку калорийной крупы, если можно насладиться шоколадкой на ужин?

• Это сбивает с главного направления – с работы с пищевым поведением: мы думаем не о том, что мы хотим съесть, а что вписывается в рамки разрешенной калорийности.

• Это может быть неэффективно. Вы можете все рассчитать верно, но результата не будет. Потому что все мы с вами разные, с разными организмами, образом жизни, микрофлорой кишечника и прочее, прочее. Никто не знает точнейшего количества калорий, которое вам необходимо. В идеале – надо пересчитывать каждый день, с учетом физической активности.

Так что же теперь, все дураки? И калории – бесполезная вещь? Совсем нет.

Они могут быть полезны:

• В самом начале пути, когда вы по факту в конце дня решили посчитать количество съеденных калорий, пересмотреть свой дневник, понять что и где не так.

• Для ориентации и понимания, что в торте калорий больше, чем в помидоре.

• Для осознания, что если ты целый день копал грядки или намотал 15.000 км по Риму, тебе нужно больше калорий, чем обычно.

Вот, наверное, и все плюсы.

Я предлагаю вам более эффективную стратегию для того, чтобы поддерживать себя в здоровой физической форме или достичь ее.

1. Концентрируйтесь на качестве продуктов. Они должны быть свежими, вкусными, безопасными.

2. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион: для этого старайтесь посещать разные магазины и рынки, искать различные рецепты, готовить вместе с семьей, придумывая все новые и новые сочетания, добавлять зелень, специи, не бояться пробовать новое.

3. Употребляйте 5 групп продуктов ежедневно: овощи, фрукты, цельнозерновые продукты (крупы, макароны, хлеб), белковые продукты животного и растительного происхождения, молочные продукты. Как видите, здесь нет группы растительных масел, так как выделить их в полноценную группу невозможно, но наличие жиров в рационе обязательно.

4. Не переедайте. Для того, чтобы есть умеренно, в Америке придумали систему тарелки, которую зрительно мы делим на 3 части: ½ тарелки заполняем фруктами и овощами, ¼ тарелки сложными углеводами и ¼ белками. Плюс порция молочного продукта. Для наглядности очень люблю использовать эту картинку: Здесь группа молочных продуктов представлена сыром, но это может быть и творог, и молоко и что угодно другое.

Очень хорошо в размере порций помогает ориентироваться… ваша собственная ладонь! Причем это касается как детей, так и взрослых.

Например, 1 кулак = 1 порция фруктов, 1 горсть в ладони – порция крупы, ладонь без пальцев – порция мяса/рыбы, фаланга большого пальца – порция масла и т. д.

Конечно, это, как и счет калорий, не дает 100 % точности, но позволяет ориентироваться, а большего нам и не надо. Только, пожалуйста, не запихивайте себе в кулак крупу, чтобы определить порцию, достаточно это сделать «на глаз».

1. Ограничьте количество добавленного сахара (сладости, сахар, мед, варенье, сладкую газировку и т. д.) до 5–10 % от суточного рациона. Скажу проще, ешьте сладости иногда, 2–3 раза в неделю 1 порцию (4 кубика шоколада, или 2 печенья, или 3 леденца, или шарик мороженого и т. д).

2. Ограничьте/исключите алкоголь и избегайте трансжиров в рационе (маргарин, спред, фастфуд).

3. Пейте, сколько хочется, отдавайте предпочтение чистой воде, но кофе, чай, морсы, соки, также допустимы в рационе.

4. Старайтесь, чтобы ежедневно вы съедали минимум 5 порций овощей и/или фруктов (про размер порций еще не забыли?).

5. Минимум ½ из всех сложных углеводов, что вы съедите, должны быть цельнозерновые.

6. Отдавайте преимущество ненасыщенным жирам (растительные масла, кроме пальмового и кокосового, орехи, рыба/морепродукты, авокадо) перед насыщенными (животные жиры, молочные продукты, сливочное масло).

Вот и все! Здесь, конечно, не вся диетология и не весь пересказ международных рекомендаций, но довольно крепкий скелет, на который вы с легкостью можете опираться. Как видите, придерживаться здорового питания совсем не сложно, не дорого, не требует специальных усилий. Нужно всего лишь перестроиться, привыкнуть и больше обращать внимание на то, что именно вы едите.

Миф № 5:

«Мне нужна диета для похудения бедер и щек. А живот у меня нормальный, там не надо худеть»

Мечта худеть в нужных местах присуща каждой женщине. Ах, как было бы здорово, если бы сантиметры с талии и бедер улетучивались, а грудь оставалась прежних размеров. Плюс, у всех разные типы фигуры! Кто-то «яблоко», а кто-то «груша», зачем худеть верхней части тела, если она и так худая? А вот нижняя…

Было бы здорово, если бы питание действовало так же целенаправленно, как лазер, но смею вас расстроить, так не бывает.

Если генетически так заложено и вес распределяется в вашем организме в верхней части тела, так и будет всегда. Важно это осознать и принять себя таким, какой ты есть. И как бы усердно вы ни занимались, как бы усердно ни качали себе ягодицы, вы всего лишь укрепите мышцы, сделаете их более округлыми, но бразильский вариант при таком телосложении вам не светит.

Все, что вы можете сделать, это посмотреть в зеркало, встать на весы, измерить окружность талии и трезво оценить ситуацию. Если оценив, вы решили, что есть необходимость снизить вес, то не забывайте про важные правила:

1. Единственный одновременно безопасный и эффективный способ похудения – здоровое питание.

2. Спорт, физическая нагрузка отлично! Но не для отработки съеденной еды и не для сжигания калорий, а для укрепления мышечной ткани, получения энергии и удовольствия – важно. Занимайтесь только тем видом спорта, который вам нравится. Не нужно таскать гири, если вы любите танцевать.

3. Локальные спортивные жиросжигатели – миф. Расщеплением жира занимаются гормоны и направить их локально на какую-то область невозможно. А даже если бы и было возможно, расщепить жир – не значит его израсходовать.

4. Локальные косметолологические процедуры для расщепления жира – миф. Мы можем временно местно усилить кровообращение (то же самое случится, если потереть кожу обычной мочалкой), улучшить тонус кожи, но расщепить и заодно вывести жир при помощи ТОЛЬКО каких-либо процедур нельзя.

5. Здоровый вес и нормальная окружность талии (у женщин до 80 см, у мужчин до 94 см) – те показатели, к которым надо стремиться. Если здесь все отлично, то перестаньте переживать по поводу своей фигуры, в конце концов, везде есть свои плюсы.

Может показаться, что эти тезисы грустные и забирающие часть надежды. Но на самом деле я призываю вас полюбить себя, ведь все мы уникальны: разное лицо, цвет волос, разное строение тела! В этом состоит и наша уникальность, зачем стараться вгонять ее в какие-то надуманные рамки. И кстати, не забывайте про одежду, с ее помощью можно корректировать почти все, что угодно, а поиски «диеты для похудения живота» оставьте в прошлом.

Миф № 6:

«Кормящей маме нужна специальная гипоаллергенная диета, иначе все аллергены попадут с молоком к малышу, и у него будет сыпь!»

Хочется начать с тезиса: «Кормящей маме гипоаллергенная диета не нужна». Не нужна в том понимании, когда выдается список потенциальных аллергенов, которые обязательно необходимо исключить из рациона. Так делали давно, в советское время, но в некоторых роддомах и больницах по инерции делают так до сих.

В международных диетологических рекомендациях четко сказано, что кормящая женщина должна всего лишь придерживаться принципов здорового питания: полноценного, разнообразного, физиологичного, сбалансированного.

При этом не нужно есть за двоих, достаточно всего лишь добавить 400–500 ккал к обычной суточной калорийности рациона. Для этого можно немного увеличить привычные порции или добавить два дополнительных перекуса: например, несладкий йогурт и яблоко, бутерброд с авокадо и сыром.

Ежедневно в рационе должны быть фрукты и овощи, цельнозерновые и молочные продукты, а также белок (растительный и животный). Как видите, нет ничего особенного, что заставило бы кормящую маму кардинально изменить свой образ жизни или тип питания.

Что касается потребления жидкости в период кормления, у женщины возрастает потребность в жидкости, однако рекомендация остается прежней: пить только тогда, когда хочется, отдавая предпочтение чистой воде. Важно всегда иметь к ней доступ. Ставьте кувшин с водой на стол, носите бутылку с собой и кладите воду в машину.

Не слишком ли все просто? А как же колики? А сыпь у младенцев?

Младенческие колики являются нормой у детей первого года жизни и до сих окончательно неизвестно, почему они возникают. Возможно, из-за становления микрофлоры кишечника малыша в этот период.

Конечно, все, что вы съедите в это время, будет казаться вам вредным и вызывающим боли и плач ребенка. Для того, чтобы четко определить связь, рекомендую вам вести дневник питания и отмечать реакцию малыша. Спустя время вы сможете выявить закономерность. Тогда попробуйте уменьшить количество потребления этого продукта. И снова отследите реакцию ребенка. В том случае, если связь подтверждена – свелите до минимума или исключите «вредный» продукт. Исключение всего подряд, авось поможет, не нужно и лишает маму разнообразия рациона, важных витаминов и микроэлементов.

То же самое касается и сыпи. Грамотно провести дифференциальную диагностику сыпи может только врач. То, что вам кажется аллергической реакцией на съеденные вами апельсины, может быть банальное акне новорожденных, которое возникает к концу 1 месяца жизни ребенка и проходит самостоятельно.

Можно ли кормящей маме пить алкоголь, мы обсуждали ранее. Повторюсь, отказ от алкоголя приветствуется, но если есть желание выпить один бокал вина за ужином, должно пройти как минимум 2 часа до следующего кормления. Если вдруг выпили больше, на каждый дополнительный бокал добавляйте еще по 2 часа.

Что касается употребления напитков с кофеином, кормящим мамам рекомендуется не более 250 мг в сутки, это примерно 2–3 чашки кофе. Несмотря на ничтожно малое количество кофеина, которое попадает в молоко матери, некоторые малыши могут быть особо чувствительны и проявлять беспокойство и плохо спать. В таком случае, стоит еще больше сократить потребление кофеина или отказаться от него вовсе.

Подводя итог, хочу еще раз подчеркнуть, что питание кормящей женщины мало отличается от базовых основ здорового питания. Любые ограничения, наложенные на продукты питания, должны быть обоснованы и согласованы с вашим лечащим врачом.

Миф № 7:

«За кетогенной диетой будущее – ешь жирные продукты и худеешь, никакого голода!»

Только ленивый сегодня не слышал о кетогенной диете. Причем она существует уже достаточно давно, но бум на нее начался в последние пару лет. Звучит прекрасно: ешь жирную еду, не ешь углеводы (а кто любит крупы и каши?) и к тому же – успешно худеешь! Поэтому вопросы о безопасности и эффективности этой диеты задают мне чуть ли не ежедневно.

Немного истории. Изначально кетогенная диета была придумана для лечения приступов у детей с эпилепсией. В начале XX века врачи заметили, что голодание улучшает течение эпилепсии, но в краткосрочной перспективе. Голодать долго не получается – это сложно и может быть небезопасно. Поэтому стали изучать механизмы голодания и предпринимать попытки их воссоздания другими способами.

Основной источник энергии – углеводы, но во время голодания их запасы истощаются, и организму нужно искать другие источники. В ход идут жиры и белки, из которых синтезируется глюкоза. В результате таких превращений образуются кетоновые тела, которые при длительном голодании или остром дефиците углеводов выступают источником энергии.

Проще говоря: чтобы вызвать кетоз, необязательно голодать, достаточно придерживаться диеты с высоким содержанием жиров (75 %), достаточным количеством белка в рационе (20 %) и критически низким содержанием углеводов (5 % и менее).

Эти принципы питания и легли в основу оригинальной кетогенной диеты, которая впервые была применена для лечения эпилепсии в 1921 году доктором Уайлдером и показала первые успешные результаты: приступы возникали реже.

В это же время был отмечен побочный эффект: снижение массы тела, что и дало впоследствии мысль, что кетогенную диету также можно использовать с целью лечения ожирения. И примерно с 2000 годов она практически ворвалась в мир похудения и уже сегодня активно продвигается в соцсетях и глянцевых журналах.

Эффективно ли? Смотря для чего. Вы, вероятнее всего, похудеете, если стремитесь к этому. Это произойдет просто потому, что таков физиологический процесс при таком питании: ограничение калорийности рациона, отсутствие запасов углеводов ведет к отсутствию аппетита – значит, снижение веса практически неизбежно. Но исследования говорят о положительных результатах только в краткосрочной перспективе. Долгосрочные исследования пока не проводились, и мы не знаем, как надолго получится удержать достигнутый результат и получится ли вообще. Возможно, сброшенные килограммы вернутся через месяц.

Тем более, мы помним, что в основе долгосрочного похудения лежит работа с пищевым поведением и физиологичное питание, т. е. отвечающее физиологическим потребностям организма. 5 % углеводов ну никак не удовлетворяют никакие потребности. Можно сделать предварительный вывод, что кетогенная диета работает только на краткий срок.

Допустим, вас это устраивает, или вы готовы придерживаться такого типа питания всю жизнь.

Безопасно ли это для здоровья? Вероятнее всего, нет.

• Питание не физиологичное.

• В рационе очень низкое количество клетчатки.

• Имеются побочные эффекты: тошнота, отсутствие аппетита, запоры, усталость, раздражительность.

• Имеются противопоказания.

• Недостаточное разнообразие рациона.

Но самое главное: в августе 2016 года в журнале The Lancet были опубликованы результаты крупнейшего метаанализа, где был сделан четкий вывод, что как низкоуглеводное питание (меньше 40 %), так и высокоуглеводное (больше 70 %) приводит к большему риску смертности. Это значит, что физиологичное питание победило. Углеводов нужно употреблять 45–55 % от общей калорийности рациона. Понимаете разницу с 5 %?!!

Так что прежде, чем сесть на кетогенную диету, желательно посоветоваться с лечащим врачом и оценить, насколько польза от диеты перевешивает возможные риски. Эта мера, скорее, вынужденная, чем желательная, если вспомнить, как возникла такая диета.

Миф № 8:

«Зачем вообще нужна диета? Интервальное голодание – вот простой способ похудеть!»

Честно говоря, мне довольно сложно представить, почему люди выбирают голод вместо того, чтобы нормально есть и при этом худеть. Возможно, так психологически легче: отсутствие еды подразумевает непременное похудение и стройность в дальнейшем. Но это в корне неверно, и ведет к ограничительному пищевому поведению, что в будущем приведет к перееданию и последующему набору веса. Проще говоря, голодание – это плохо.

Однако в 2016 году японский ученый Yoshinori Ohsumi получил Нобелевскую премию за изучению механизма аутофагии пищевых дрожжей: во время голодания клетки «поедают» сами себя и избавляются от собственного содержимого, а значит, обновляются. Поведение дрожжей люди почему-то перенесли на себя.

После этой новости огромную популярность стало набирать intermittent fasting, или так называемое интервальное голодание. В нашем обиходе этот термин появился недавно, хотя что-то подобное существуют уже давно. Вспомните хотя бы систему «минус 60», когда после 18:00 и до утра запрещено есть вообще. Чем вам не интервальное голодание?

Что же такое интервальное голодание?

Это такой тип питания, при котором определенный длительный промежуток времени вы совсем не едите.

Классический вариант: 16 часов вы проводите без еды, а 8 часов питаетесь, как обычно. Например, можно есть с 11 утра до 19 вечера, или с 10 утра до 18 вечера, выбирая любой удобный и комфортный вариант. Один прием пищи необходимо пропускать.

Есть другие варианты, двухдневный голод раз в неделю или 20-часовое, суточное голодание, в любом случае – механизм один и тот же, просто есть выбор подобрать то, что будет удобно и комфортно вам.

Безопасно ли это? Эффективно?

Я с большим скепсисом отношусь к проведению на людях экспериментов, которые проводились на мышах (и тем более дрожжах). То, что хорошо и отлично работает на животных, необязательно, что так же сработает на человеке.

В июле 2017 года было опубликовано исследование в журнале JAMA, где сравнивали группы людей: одна группа голодала, другая придерживалась небольшого ограничения калорийности. Удивительно, но по итогам 12 месяцев, обе группы похудели примерно одинаково, никаких значимых различий не было. При этом, что стало с этими людьми дальше – мы не знаем. Но, как показывает практика, те, кто голодает, набирают вес заново.

Чтобы говорить о долгосрочной эффективности интервального голодания, необходимо дождаться новых крупных исследований на людях, и тогда можно будет делать какие-то выводы.

Что касается безопасности, любое ограничение в питании должно быть согласовано с врачом. Ни одни авторитетные международные диетологические сообщества не рекомендуют голодание в качестве метода похудения. Голодание имеет определенные противопоказания: беременные и кормящие женщины, дети, больные сахарным диабетом не могут применять эту систему на себе. Поэтому если все-таки интервальное голодание вас заинтересовало и вы жаждете испробовать его на себе, не поленитесь проконсультироваться с лечащим врачом, особенно если есть какие-то хронические заболевания.

Миф № 9:

«Беременная женщина должна есть „за двоих!“, иначе ребенок не получит всех полезных веществ и родится с недостатком веса»

Беременность – один из самых прекрасных периодов в жизни женщины. И, конечно, хочется дать своему ребенку все самое лучшее. В том числе это касается и питания.

Для чего необходимо контролировать питание беременной женщине?

• Чтобы контролировать свой вес и прибавку массы тела во время беременности.

• Чтобы обеспечить себя и малыша всем набором питательных веществ.

• Чтобы устранить или облегчить симптомы, которые могут возникнуть во время беременности – тошноту, изжогу, запор и др.

Что такое нормальная прибавка массы тела при беременности?

Вес должен набираться постепенно, большая часть придется на последний триместр.

Нормы прибавки массы тела зависят от веса до беременности:

• Если вес в пределах нормы, то прибавка составит от 11 до 16 кг.

• Если имелся недостаток веса, то от 13 до 18 кг.

• Если имелся избыточный вес – от 7 до 11 кг.

• Если имелось ожирение – от 5 до 9 кг.

Конечно, эти нормы довольно условны, и здоровая женщина может набирать чуть больше или чуть меньше, и это также будет вариантом нормы. Все, что вас беспокоит, вы можете, и должны обсуждать со своим лечащим врачом.

Должна ли все-таки беременная женщина есть вдвое больше калорий?

Нет, нет и еще раз нет!

В первый и второй триместр не требуется дополнительного числа калорий.

В третьем триместре рекомендуется добавить к рациону около 200 ккалорий. Дополнительные калории могут быть добавлены путем включения одного дополнительного здорового перекуса (например, между завтраком и обедом). Это может быть, например, 200 г греческого йогурта + любимый фрукт.

А каким должно быть питание по содержанию?

Рацион беременной женщины мало отличается от рациона небеременной женщины. Он должен отвечать принципам здорового питания и содержать 5 обязательных групп продуктов:

• Цельнозерновые продукты: крупы, макароны, хлеб, мюсли и т. д.

• Фрукты (свежие, замороженные, консервированные, сушеные и т. д.).

• Овощи (свежие, вареные, запеченые, замороженные и т. д.).

• Продукты, богатые белком (мясо, птица, бобовые, орехи и семечки и т. д.).

• Молочные продукты (молоко, сыр, творог, йогурт и т. д.).

Как видите, нет ничего сложного, все продукты знакомы и доступны.

Есть ли какие-то особенности в питании беременной женщины?

Нужно отдельно поговорить об употреблении жидкости.

Пить нужно тогда, когда хочется, и, в первую очередь, руководствоваться чувством жажды. Рекомендуется также обращать внимание на цвет мочи (если темная – пить больше). Забудьте о пресловутых обязательных 2–3 литрах воды в день. Если вам кажется, что вы пьете много, или, наоборот, мало, обсудите это с вашим лечащим врачом. Самостоятельно никогда не ограничивайте потребление жидкости!

Безопасность продуктов – тоже важная тема для беременных.

Продукты должны быть безопасными. Поэтому естественным видится исключение из рациона многих сырых продуктов: рыбы, морепродуктов, мяса, яиц, непастеризованного молока, теста. Необходимо ограничить потребление рыбы, которая может содержать большое количество ртути: рыба-меч, тунец, макрель.

А также не забывайте проверять срок годности продуктов и тщательно мыть под проточной водой фрукты и овощи.

Насчет алкоголя – специальная ремарка.

Не существует безопасной дозы алкоголя для беременной женщины. Поэтому показано полное исключение его из рациона.

Что касается кофеина, то напоминаю: безопасной дозой считается не более 2 чашек (250 мл) кофе или до 200 мг кофеин в сутки.

Поливитамины.

В большинстве случаев нет необходимости в приеме комплексных витаминов, если беременная женщина питается физиологично и разнообразно.

Однако важно помнить, что есть витамины и микроэлементы, которые мы не можем получить в достаточном количестве из пищи, поэтому требуется их дополнительный прием.

Например, фолиевая кислота 400 мкг/сут может быть назначена за 3 месяца до начала планирования беременности. И пить ее необходимо весь первый триместр с целью снижения риска развития дефектов нервной трубки плода.

Йод (250 мкг/сут) необходим всю беременность и период грудного вскармливания.

Ваш лечащий врач может назначить дополнительно какие-либо витамины/минералы, поэтому, желая стать матерью, обязательно с ним проконсультируйтесь.

Миф № 10:

«Раз в месяц нужно обязательно проходить детокс: чистить печень, кишечник, выводить токсины и шлаки из организма. Особенно хорошо помогает очистительная клизма»

Эта идея-фикс овладела многими умами. На первый взгляд, почему бы и нет? Мы едим неполезную еду, употребляем алкоголь, курим, дышим выхлопными газами. В организме скапливаются горы токсинов, шлаки засоряют наши сосуды и клетки. Разве не нужно хотя бы раз в годик пить минеральную водичку в санатории, ходить на массаж, пропивать курс БАДов и делать очистительную клизму?

Нет! Не все, что кажется логичным, на самом деле таким является.

Давайте для начала определимся, что такое детоксикация. В медицине – это естественное или искусственное удаление токсинов из организма, то есть ядовитых веществ.

Говоря простым языком, в процессе детоксикации мы спасаем человека от опасных уровней отравления (наркотического, алкогольного, пищевого или любых других ядов в крови). Это состояние требует скорой медицинской помощи и быстрых действий со стороны врача.

Может ли быть так, что мы копим всю жизнь токсины и это не вызывает никаких клинических проявлений? Нет. Поэтому и выводить токсины нет необходимости.

А как же шлаки? В медицине этого термина не существует вообще. Это псевдонаучное понятие. Если шлаки и существуют, то только в металлургической промышленности. Как вы понимаете, отходов от производства металла в нашем организме нет, а значит, выводить их тоже не нужно.

Ну хорошо, допустим, токсинов и шлаков нет. Но есть же побочные продукты работы обмена веществ, как их выводить?

Не поверите, но если человек здоров, то продукты распада успешно выводятся организмом самостоятельно, причем ежедневно при помощи кишечника, печени, почек, кожи. Если все же есть какие-то хронические заболевания, например хроническая почечная недостаточность, то здесь требуется специализированная медицинская помощь, но никак не самостоятельное «очищение» и употребление БАДов.

Еще одна всеобщая «любовь» чистка печени, причем обязательно травами, дюбажами, употреблением масла и прочими всенародными обрядами.

Запомните сами и расскажите другим: печень чистить не нужно, невозможно и может быть опасно.

Печень сама прекрасно справляется с регенерацией (восстановлением). Именно она обезвреживает токсины, поэтому никакая дополнительная помощь ей не нужна. Для полноценной работы печени нужны только витамины, минералы, аминокислоты.

Все, что вы можете сделать для себя: придерживаться принципов здорового питания, ограничить количество потребляемого алкоголя, избавиться от лишнего веса. Если у вас уже есть активный гепатит и прогрессивный фиброз – обратитесь к гастроэнтерологу и начните противовирусную терапию. Такая тактика и является наилучшей помощью печени. Все остальное – мракобесие.

Как вы понимаете, детокс-дни, детокс-продукты – огромная индустрия, на которой делают деньги. Но невозможно все время питаться абы как, часто употреблять алкоголь, курить, а потом посидеть 3 дня на соках и стать здоровым и счастливым. Так не бывает.

Кстати, о соках. Практически в любой доставке питания есть «детокс-разгруз» на соках, заключается он в том, что в течение всего дня нельзя ничего есть, кроме 8–10 бутылочек сока. Не совсем понятно, причем тут вообще детокс и как сладкая жидкость может избавить нас от токсинов. Если до этого есть на 3000 ккалорий в сутки, то после дня на соках вы почувствуете и легкость, и минус килограммчики на весах. Вот только это не жир ушел, а лишняя вода, мышечная ткань (мы ведь по сути голодаем).

Так что ни детокса, ни нормального здорового похудения не происходит. Смело рекомендую вам отказываться от применения таких разгрузочных дней.

Подведем итог: организм не нуждается в чистке. А если вы чувствуете себя плохо, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное назначение препаратов и процедур может быть даже опасно для организма. Лучшая тактика – здоровое питание, здоровый вес, достаточная регулярная физическая активность, ограничение потребления алкоголя, отказ от курения. Тогда ваш организм точно будет работать как часы.

Миф № 11:

«„Легкие“ продукты полезнее обычных, в них меньше калорий и жира. Если вижу слово „лайт“ или „фитнес“, знаю точно – надо брать»

Здоровое питание и похудение – огромная индустрия, которой верно служат маркетологи, практически навязывая нам выбор продуктов с волшебными надписями «детокс», «лайт», «фитнес», «пониженное содержание жирности» и прочее, прочее.

Парадоксально, но иногда именно продукты с такими этикетками не дают нам похудеть.

Что же делать?

Рассмотреть все, что есть в вашем магазине, я не смогу, поэтому самая главная рекомендация: читайте состав продуктов! Это простое, элементарное правило, которое поможет вам правильно сориентироваться «на месте» и не ошибиться при покупке.

Теперь поговорим о самых кричащих этикетках:

• «Лайт» – не всегда понятно, что имеет в виду производитель, когда делает такие надписи.

Чаще всего речь идет о низком проценте жирности, либо об отсутствии сахара или пониженном его содержании. Если сахара и правда нет или его мало, то это хорошо. Тогда в составе продукта он будет на последних местах в перечне. А вот пониженное количество жирности или вообще ее отсутствие – отнюдь не плюс. Такие продукты чаще всего бесполезны, из них не усваиваются витамины и минералы. Кроме того, они содержат дополнительные добавки вроде крахмала или других загустителей и стабилизаторов, чтобы они придали продукту приятную структуру. Но еще большее зло этих продуктов – огромное содержание сахара, который компенсирует отсутствие жира, чтобы продукт был вкусный. Казалось бы, здоровый перекус! Ничуть не бывало! Считайте, что вы за один раз поглощаете суточную норму сахара – 6 чайных ложек! А если добавить такой йогурт еще и на завтрак…

• Надпись «повышенное содержание белка»

Непонятно, по каким причинам, но эта фраза работает волшебно: люди активно скупают все, где написано «протеиновый», не важно сладкий батончик это или тот же йогурт.

Белок нам нужен, спору нет. Вот только если продукт содержит много белка, это не делает его автоматически здоровым или полезным. Он также может содержать сахар, иметь высокий процент жирности, поэтому совет прежний – читайте состав!

• «Фитнес»

Странно, но приставка «фитнес» обычно применяется либо к зерновым продуктам (мюсли, батончики), либо к напиткам (смузи, спортивные напитки и др.). Видимо, аналогия идет с тем, что человеку, который занимается фитнесом, необходимо повышенное потребление жидкости и углеводов. И это действительно так! Но речь только о повышенном содержании сложных углеводов и чистой воды. Сладкие «фитнес»-батончики, «фитнес»-хлопья на завтрак в глазури, смузи с бананами, сиропом и финиками – не имеют ничего общего с продуктами здорового питания и похудением.

Обычная еда: крупы, макароны, мюсли без сахара и даже бутылка воды – вполне себе такие фитнес-продукты. Они легко доступны и отлично вписываются в рацион здорового питания.

Конечно, не нужно считать, что рекламная надпись на этикетке равнозначна обману. Обмануть легко того, кто сам хочет обмануться. Но это ведь не про вас. Поэтому чуть больше времени тратьте в супермаркете на выбор продуктов. От «лайт» продукта можно стать совсем «не лайт».

Миф № 12:

«Нельзя есть больше 2 фруктов в день, в них много сахара»

От фруктов толстеют! В них много сахара! Чего только не услышишь из уст худеющих людей.

Позиция, что есть вредные продукты – от них мы толстеем, а есть полезные – от них худеем, – абсолютно неправильная. Все продукты имеют место быть в вашем рационе. Однако важно их количество. Употребляя один и тот же набор продуктов можно как похудеть, так и набрать вес.

Фрукты часто незаслуженно попадают в список «запрещенных» продуктов, употребление которых нужно ограничить. Особенно пострадали в этом плане бананы. На них прямо табу наложено!

Правда, некоторые, наоборот, сидят на фруктовых диетах и на соках. А там ведь еще больше сахара! И ведь люди худеют! Значит, эти схемы работают!

Давайте расставим все точки над «i».

Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым и детям употреблять не менее 5 порций овощей и/или фруктов в день. 1 порция = 1 кулак взрослого или ребенка соответственно. Ни одни международные рекомендации по питанию не ограничивают количество фруктов здоровому человеку, скорее, наоборот, призывают к тому, чтобы люди их ежедневно употребляли. Вы выполняете рекомендованную норму? Если нет, то самое время начать!

«Живые» фрукты содержат не так уж и много сахара. В них есть быстрые углеводы, клетчатка, которая замедляет их всасывание, и вода. Не стоит сравнивать яблоко и яблочный сок. В соке практически отсутствует клетчатка, и это уже действительно сахарная бомба. Но целое яблоко или смузи содержат цельные пищевые волокна и несут одну только пользу: витамины, минералы.

Фрукты – отличный десерт и замена привычным сладостям – шоколаду и конфетам. Если запретить себе еще и фрукты, будет совсем тяжело придерживаться здорового питания, все же еда в первую очередь – это удовольствие, а фрукты это очень вкусно.

Так что же: фрукты можно есть неограниченнно? По 5 килограммов в день?

Нет, нельзя. Переедать любые продукты, даже самые полезные – плохо. Так как никто не рекомендует ограничивать фрукты, то и не существует определенного количества, больше которого употреблять недопустимо. Поэтому даю такую рекомендацию:

• Около 1/3 от вашего рациона должны составлять фрукты и овощи. Не зацикливайтесь на подсчете или конкретной цифре, фрукты – обязательный компонент здорового рациона, а сконцентрироваться лучше на ограничении добавленного сахара.

Какие выбрать?

В приоритете – свежие фрукты. Они имеют максимальную пользу для нас. Во время термической обработки частично разрушается витамин С, но все равно если вам так нравится больше – этот вариант подойдет.

Вне сезона выбирайте замороженные фрукты. Они ничуть не уступают свежим, если был применен метод шоковой заморозки и не происходило размораживания и повторного замораживания.

Сухофрукты естественной сушки, без добавления сахара – допустимы, но чаще всего их все же вымачивают в сахаре. Если покупаете не на рынке – читайте этикетку.

Органические фрукты вряд ли чем-то полезнее обычных, а стоят намного дороже. Выбирать вам.

Не забывайте и о безопасности!

Тщательно мойте фрукты, даже те, что с кожурой – апельсины, бананы. Во время очистки патогенные микроорганизмы могут попасть на сам плод. Мыть необходимо под струей проточной воды, при этом использовать специальные средства для мытья не нужно, а вот щеточку – можно.

С сегодняшнего дня начинайте есть минимум 5 порций овощей и/или фруктов в сутки, а уж задумываться о ограничении и вовсе не нужно. Хотя на своем опыте скажу, что не видела ни одного человека, который ел их «слишком много».

Миф № 13:

«Откажусь от мяса, стану вегетарианцем и похудею! Зачем мне диеты?»

Вегетарианская диета относится к числу самых популярных диет. При этом мотивы всегда разные: кто-то просто не любит мясо, кто-то следует этому типу питания из этических соображений, кому-то кажется, что вегетарианство – полезно для здоровья.

А кто-то решает таким способом похудеть. Будет ли это эффективно?

Давайте вспомним, что вообще такое вегетарианство. Это исключение из питания продуктов животного происхождения, при этом молочные продукты/яйца могут оставаться частью рациона.

Существуют различные вариации вегетарианства:

Веганство – когда исключаются все продукты животного происхождения, иногда даже включая мед и желатин.

Оволактовегетарианство – исключаются все продукты животного происхождения, кроме яиц и молочных продуктов.

Лактовегетарианец – исключаются все продукты животного происхождения, кроме молочных продуктов.

В целом, возможно много вариантов, которые каждый человек себе выбирает сам. Чем меньше ограничений – тем полноценнее и разнообразней будет рацион.

Как возникла идея исключать мясо из рациона?

Первые люди, вероятнее всего, были вегетарианцами. По крайней мере до того момента, пока не изобрели орудия труда и охоты.

Но впервые заговорили о вегетарианстве в VI веке до н. э. в Индии и Греции. Колоссальное влияние на его развитие оказали религия и философия: буддизм, индуизм, пифагорейцы.

В 1847 году в Англии было впервые создано вегетарианское общество, которое существует по сей день.

В России проследить историю растительного питания довольно сложно, но большой вклад в его развитие внес Лев Николаевич Толстой, который в 1892 в статье «Первая ступень» писал, что отказ от животной пищи – есть первый шаг к нравственному и духовному развитию. В этом же году в Санкт-Петербурге была создана первая вегетарианская школа.

На сегодняшний день вегетарианство довольно активно изучено в различных качественных исследованиях, проведены метаанализы, и мы уже можем довольно уверенно о нем говорить.

Похудею ли я?

Возможно. Любая диета – это ограничение питания, а значит, ограничение калорийности. В крупном исследовании 2017 года люди, которые придерживались вегетарианского питания, успешно снизили вес. Долгосрочное наблюдение не проводилось. Но важно понимать, что питание должно быть качественное, если в вашем понимании вегетарианская диета это картофель фри и газировка в больших количествах, то вряд ли вы успешно и безопасно для здоровья снизите вес.

А как питаться качественно, если я придерживаюсь вегетарианства?

Так же, как если бы не придерживались. Физиологично, полноценно, разнообразно. Цельнозерновые продукты: разнообразные крупы (чем разнообразнее: тем лучше), макароны, хлебцы, хлеб, мюсли и т. д.

Белковые продукты: различные виды бобовых (маш, горох, чечевица, нут, фасоль и т. д.), соевые продукты, молочные продукты и яйца (если едите), часть белка вы получите из зерновых продуктов.

Овощи и фрукты: минимум 5 порций овощей и/или фруктов в день, зеленые листовые овощи, зелень, сухофрукты и т. д.

Жиры: растительные масла, орехи, семечки.

Чем разнообразнее вы питаетесь, тем больше вероятность, что вы избежите недостаточности витаминов и микроэлементов. Грамотно планируйте рацион.

Есть ли какие-то важные особенности?

Выбирайте продукты, обогащенные кальцием и витамином В_12. Обычно это соевые продукты, растительное молоко, зерновые.

Нужен ли дополнительный прием добавок?

Вероятнее всего, да.

• Витамин В_12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому не исключено, что может потребоваться его дополнительный прием.

• Железо. Лечить железодефицитную анемию мясом, конечно, неверно. Но если рацион будет плохо спланирован, есть вероятность развития дефицита железа.

• Кальций. Молочные продукты – лучший источник кальция, если вы исключаете их из рациона, в некоторых случаях может потребоваться его дополнительный прием.

• Омега-3. Их достаточно в растительном масле, орехах и семечках. Но употребление добавки также возможно при необходимости.

Обсудите необходимый прием добавок с лечащим врачом. Самостоятельно этого делать не нужно!

Есть ли недостатки у вегетарианства?

При неправильном планировании рациона может возникнуть дефицит различных витаминов и минералов.

Если вы хотите использовать систему вегетарианского питания только с целью похудеть, велика вероятность низкой приверженности: рано или поздно вам захочется мяса/рыбы, и вы рискуете «сорваться».

Есть случаи, когда вегетарианство противопоказано. Перед началом диеты посоветуйтесь с врачом.

Миф № 14:

«Имбирь, острый перец, корица, вода – ускоряют обмен веществ»

«У меня медленный обмен веществ, поэтому я не худею!». Знакомая фраза? Или, может, вы тоже так считаете? Что же за обмен веществ такой, почему он медленный и можно ли его разогнать, как машину?

Обмен веществ – совокупность процессов для поддержания жизнедеятельности. Мы потребляем пищу и тратим калории – краткая суть понятия «обмена веществ», или «метаболизма».

Потребление контролировать мы можем. А можем ли целенаправленно тратить калории? На что они идут?

Калории расходуются на:

• Основной обмен (энергия для жизнедеятельности, обменные процессы в клетке).

• Термогенез (переваривание, всасывание пищи).

• Физическая активность (любое наше движение).

Можем ли мы повлиять на каждый пункт, чтобы ускорить обмен веществ?

На сам обмен веществ мы повлиять практически не можем.

НО! Вспоминаем, а что же у нас сжигает нашу энергии? Мышцы! Именно их количество делает обмен веществ «быстрым», и сразу становится понятно, почему бодибилдер спокойно ест 3500 ккалорий в сутки и сохраняет отличную форму.

Мы, конечно, не бодибилдеры, но быть физически активными можем. Именно занятия спортом, регулярная физическая активность, даже простая ходьба, помогут вам ускорить основной обмен веществ, но на это потребуется время.

Не голодайте и не сидите на голодных диетах. В этот момент организм находится в состоянии стресса и, напротив, запасает жировой слой, а не тратит его.

Термогенез:

Мы тратим энергию на то, чтобы переваривать пищу и усваивать питательные вещества. Здесь все просто: есть пища – тратим калории, нет пищи – не тратим. Наверное, поэтому голодание и питание с ограниченной калорийностью дают примерно одинаковый результат. Не голодайте!

Резюмируем: все, что мы можем сделать, чтобы наш обмен веществ был максимально высоким, это быть физически активными и придерживаться здорового питания (не голодать). И все!

А как же имбирь/грейпфрут/красный перец?

Не помогут. Нет, конечно, некоторые продукты могут немного ускорять метаболизм. Но этот эффект настолько кратковременный и незначительный, что даже если вы на завтрак/обед/ужин будете пить имбирный чай, увы, обмен веществ быстрее не будет.

Что касается БАДов и спортивных добавок, которые оказывают влияние на обмен веществ, в большинстве случаев их состав ужасен, содержит запрещенные препараты и дает большое количество побочных эффектов: раздражительность, тахикардия, головные боли, бессонница. Не нужно рисковать здоровьем ради кратковременного эффекта.

Миф № 15:

«Сладкое лучше всего есть на завтрак, так калории потратятся в течение дня и не отложатся в жир»

Временные рамки для еды – очередное изобретение мира популярной диетологии. Кто это придумал?

Бананы только до 14:00, а картошку до 16:00. А что если навернуть пюрешечку в 16:05? Уже нельзя? А что случится? На эти вопросы мне не смог ответить никто из тех, кто с уверенностью заявляет, что углеводы мы едим только на завтрак и обед.

Раз мы говорим сейчас про сладкое, про все остальное скажу кратко: не существует никаких научных данных, утверждающих, что существуют какие-либо временные ограничения для определенных продуктов. Нет. Ни для каких. Категорически.

Очень часто я слышу от пациентов и читаю в соцсетях, что сладкое конечно же можно, но только строго до 12. Тогда калории потратятся в течение дня, и времени впереди еще много.

Давайте по пунктам.

Сладости и сахар не являются обязательной частью здорового рациона (за исключением фруктов), но могут в нем присутствовать.

Мы ограничиваем только добавленный сахар: это чистый сахар, мед, варенье и сладости, куда сахар добавлен искусственно.

По данным ВОЗ, добавленный сахар должен составлять не более 5–10 % от суточного рациона.

American Heart Association рекомендует ограничение быстрых углеводов (исключая несладкие молочные продукты и фрукты):

• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).

• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).

Важно! Учитывается как чистый сахар, так и все сахаросодержащие продукты и напитки.

Как не переступить допустимую норму?

Читайте внимательно этикетку. Надпись «не содержит сахара» вполне может значить, что сахар просто заменили на другие простые углеводы или, что хуже, изменили название сахара на патоку, сахарозу или глюкозный сироп.

Обращайте внимание на состав продуктов! Сахар должен быть не на первом месте, а на последнем или хотя бы ближе к концу.

Исключите из рациона или сведите к минимуму употребление сладкой газировки. Она содержит огромное количество сахара, который моментально поступает в кровь.

Помните, что мед – не замена сахара, а лишь альтернатива. Он также содержит простые углеводы – фруктозу.

В качестве десерта отдавайте предпочтение фруктам.

Готовьте сладости сами. Это поможет контролировать количество добавленного сахара.

Когда лучше всего есть сладости?

Когда хочется! Это ключевой момент! Так как сладкое необязательная часть здорового рациона, то и есть их допустимо тогда, когда мы захотели. И здесь нет никаких временных рамок, организму не важно, съели вы шоколадку в 12 дня или в 19 вечера, он будет тратить калории по мере нужды, а не растягивать их в течение дня. Вы ведь едите несколько раз в день, а не один?

Важно соблюдать баланс в течение всего дня по количеству быстрых углеводов. Единственное, что можно отметить: последний прием пищи желателен за 2–3 часа до сна, в том числе и сладостей. Ура! Теперь мы сможем съесть конфетку на полдник!

Миф № 16:

«Гречневая, овсяная, рисовая мука лучше пшеничной и является более диетической, поэтому лучше готовить на ней»

Сегодня на прилавках магазинов огромный выбор видов муки. Можно найти муку даже из шелухи семян подорожника. Что же лучше выбрать и на какой муке лучше готовить?

Зачем нам нужна в рационе мука?

Мы вполне могли бы обойтись и без нее, но тогда наше питание было бы не таким разнообразным. Из рациона пропали бы такие продукты, как хлебцы, хлеб, крекеры, макароны и даже целые блюда: блинчики, оладьи, пироги и прочее, прочее. Скудновато выходит, не так ли?

Готовить самостоятельно дома – хорошо. Мы контролируем состав и можем быть уверены в качестве продуктов. Поэтому покупать муку имеет смысл.

Мука бывает различных видов и различных сортов. На что обращать внимание?

Рекомендуется искать на этикетке фразу «цельнозерновая». Однако в России нет четкой регуляции и контроля за этой надписью, поэтому теоретически ее можно написать где угодно.

Чем меньше очищена мука, тем она полезнее – углеводы в ней более долгие, плюс сохранены витамины и минералы. Лучше всего выбирать обойную муку, это самый грубый помол, в котором встречаются даже частички зернышек. Далее идет мука второго, первого, высшего сорта и самая очищенная – экстра. Зная это, легко идти по возрастанию очищенности, если какого-то сорта нет на прилавках.

Вероятно, что еда из обойной муки будет менее вкусная, чем обычно. Вы можете смело комбинировать различные сорта муки, чтобы достичь желаемого эффекта.

Что касается видов, тут уже душа может разгуляться. Нет муки, которая более или менее предпочтительна, или более «диетическая». Выбирайте ту, что отвечает вашим вкусовым предпочтениям.

Нет смысла заменять пшеничную муку на какую-либо другую с целью похудеть. Любая из них имеет примерно одно и то же количество калорий – 350–360.

Рассмотрим популярные виды муки и их особенности:

Рисовая мука:

• На 100 г – 366 ккал, 6 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.

• Не содержит глютен (важно только если у вас есть непереносимость глютена).

• Гипоаллергенна.

• Хорошо впитывает влагу и разбухает, что позволяет ее успешно использовать в выпечке с молочными продуктами.

• Отлично подходит для сырников, блинчиков, лапши.

Гречневая мука:

• На 100 г – 353 ккал, 13,5 г белка, 1,5 г жира и 80 г углеводов.

• Содержит много белка.

• Не содержит глютен.

• Отлично подходит для оладий, запеканок, панировок.

Овсяная мука:

• На 100 г – 369 ккал, 13 г белка, 6,8 г жира, 65 г углеводов.

• Содержит меньше крахмала и больше жиров, чем другие крупы.

• Делает выпечку более рассыпчатой.

• Отлично подходит для выпечки печенья.

Льняная мука:

• На 100 г – 270 ккал, 36 г белка, 10 г жиров, 9 г углеводов.

• За счет малого количества углеводов, прекрасно уменьшает калорийность блюда.

• Рекомендуется комбинировать различные виды муки, заменяя всего лишь 10–20 % льняной, потому что ее свойства практически не позволяют использовать ее для выпечки.

• Отлично подходит для хлебцев, добавления в фарш, омлет.

И вариантов еще очень и очень много, обо всех написать невозможно. Рекомендую ориентироваться вам на ту муку, которая нравится, и комбинировать разные виды.

Миф № 17:

«Если хочешь быть здоровым и стройным – всю соль из рациона нужно исключить»

Перед тем, как писать книгу, я задала вопрос своим знакомым: что, по их мнению, нужно делать, чтобы похудеть? Большим удивлением для меня стало услышать почти в 100 % случаев: «перестать солить еду». Чем, интересно, провинилась соль в контексте ожирения и почему ее надо обязательно исключить? Возможно, существует стереотип, что здоровая еда это обязательно на пару, вареная и не соленая? Тогда понятно, откуда взялось это заблуждение.

Поговорим про соль?

Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять не более 2000 мг натрия, или 5 г соли в сутки. Это около 1 чайной ложки. Не забывайте, что соль имеется не только в солонке, но и в продуктах питания, даже в тех, которые на первый взгляд кажутся несолеными (хлеб, сыр, соусы, готовые полуфабрикаты).

Если кратко: для здоровья соль нужно есть умеренно.

А для похудения?

Соленые блюда вкуснее, чем не соленые. Это правда: соль усиливает вкус блюд, и нам хочется съесть больше, чем обычно.

Соль задерживает лишнюю жидкость. И это правда. Но для большинства людей это не страшно. Как только мы снижаем количество соли в рационе, то видим минус 1 кг на весах. Это ушла та самая «лишняя» жидкость. Приятно, конечно. Но на жировую массу это не влияет.

Соль не содержит калорий. Так и есть. Но употреблять ее килограммами мы и не можем. Во-первых, это вредно для здоровья, растет риск развития артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. А во-вторых, и мало реально.

Как видите значительного влияния на процесс похудения соль не оказывает. Поэтому нет ничего плохого, чтобы соль присутствовала в вашем рационе в ограниченных количествах.

Как сделать так, чтобы остаться в пределах допустимой нормы?

• Не досаливайте блюда в тарелке и не держите солонку на столе.

• Ограничьте продукты с высоким содержанием соли: консервы, соленые снеки, сушеную рыбу и др.

• Читайте этикетку, обращайте внимание на количество соли (натрия), помните, что 70–75 % потребляемой соли мы получаем из готовых продуктов.

• Не покупайте готовые полуфабрикаты, готовьте сами.

• Используйте вместо соли приправы и травы, они придадут блюду приятный вкус и аромат

• Делайте заправки сами: йогурт, горчица, растительное масло, томатная паста, а не покупайте готовые кетчупы и соусы.

• Надеяться, что в России скоро вступит в силу государственная программу по снижению количества соли в продуктах питания. Успешный тому пример проект Финляндии «Северная Карелия», который начался 37 лет назад, целью было – снижение на треть количества натрия в продуктах. В результате было оказано значительное влияние на такой риск сердечно-сосудистых заболеваний, как артериальное давление. Этот успех – пример для всего мира!

Ничего сложного! Стоит только начать, а потом это войдет в привычку! Похудение и здоровое питание неразделимые друг от друга понятия. Что хорошо для похудения, обязательно должно быть хорошо для здорового питания.

Миф № 18:

«Розовая соль, морская соль намного лучше обычной! Йодированная соль – уловки маркетологов! При термообработке йод разрушается, а если соль долго стоит открытой – йод улетучивается»

Этот пункт о соли нужно выделить отдельно. О том, какую соль выбрать и почему, я в своем блоге писала целые посты. К сожалению, особо никто не заморачивается и покупает первое, что попалось на глаза или что имеет приятную упаковку.

Предпочтение в рационе стоит отдавать йодированной соли. Во многих странах йодируют всю соль, в России у покупателя есть выбор.

Йод нам нужен для нормального функционирования щитовидной железы, дефицит йода опасен развитием гипотиреоза, различными осложнениями, вплоть до умственных нарушений. Это не значит, что все должны принимать йод в таблетках. Лучшим способом массовой профилактики йодного дефицита является потребление йодированной соли. Выбирайте ее!

Однако важно выбрать правильную йодированную соль.

На этикетке должно быть именно слово «йодированная», а не «морская», «обогащенная» и т. д.

ВОЗ рекомендует, чтобы содержание йода было 20–40 мкг/г, на этикетке это должно быть указано.

В составе должен быть именно йодат калия, хотя йодид уже практически невозможно встретить.

Какие есть предрассудки об употреблении йодированной соли?

«Мне нельзя йодированную соль, врач запретил!»

Если речь идет о минимальной дозировке – употреблении йодированной соли, то единственный вариант, когда соль противопоказана – подготовка к радийодотерапии во время диеты без содержания йода. Во всех остальных случаях такая минимальная дозировка оказать отрицательного влияния на здоровье не может.

«При тепловой обработке йод разрушается, а если соль долго стоит – улетучивается»

Возможно, раньше действительно так и было, когда в качестве йодной добавки использовался йодид калия, менее стойкое соединение. Сегодня уже практически везде используется йодат калия, который достаточно стабилен и добавляется в большем количестве. А значит, ему тепловые обработки не страшны. Кстати, хранить йодированную соль можно до 9 месяцев.

«Розовая, гималайская, морская соль уже йодированы и содержат еще множество полезных элементов»

Это не так. Морская соль может быть йодирована, а может и не содержать йод, надо читать этикетку. А вот розовая, гималайская соль йода в принципе никогда не содержит. Их особая «чистота» и польза не подтверждены никакими клиническими исследованиям, а имеющиеся минимальные количества полезных микроэлементов никакого значительного влияния на организм не окажут. Единственный плюс в розовой соли – красиво и необычно, но эти характеристики не имеют никакого отношения к здоровому питанию.

«Зачем мне соль, я буду есть морскую капусту и морепродукты»

Это возможно, если вы будете ежедневно употреблять свежие морепродукты и свежую рыбу. Если доступа к таким продуктам нет – все же придется выбирать йодированную соль.

Лично я не вижу никаких проблем в том, чтобы употреблять йодированную соль. Ее вкус не отличается, она пригодна для консервации, доступна почти во всех крупных супермаркетах. Главное – несет огромную пользу в качестве профилактики йодного дефицита. А вы еще сомневаетесь?

Миф № 19:

«Яблоки, гранатовый сок содержат много железа и отлично повышают гемоглобин»

Как вы понимаете, мы с вами говорим о железодефицитной анемии. Диагноз этот, как и все другие, должен быть выставлен врачом. Не нужно самостоятельно сдавать анализы и приписывать себе несуществующие диагнозы. Это важно!

Итак, вы обратились с жалобами к врачу, сдали анализы, и вам выставили диагноз «железодефицитная анемия». Дальше доктор обязан найти причину заболевания. Это может быть как недостаточное поступление железа с пищей, так и состояния, связанные с регулярной кровопотерей (менструальные кровотечения, язва желудка), гемолизом и массой других различных причин. Если мы не найдем первоисточник проблемы, то сколько бы мы ни пытались лечить анемию – долгосрочного результата не будет.

Допустим, причину нашли. Что дальше?

Необходимо назначение препаратов железа, причем на длительный срок, до полугода. Пропили железо месяц и бросили? Не ждите результат.

А как же питание?

К сожалению, если анемия уже развилась, здесь недостаточно будет только питания продуктами, богатыми железом. Питаться нужно сбалансированно, полноценно, разнообразно, а для того, чтобы железо из лекарственных препаратов лучше усваивалось – ешьте продукты, богатые витамином С: болгарский перец, шиповник, цитрусовые.

Если у вас нет анемии, но вы просто хотите ее профилактировать и получать достаточно железа с питанием, то что нужно делать?

На самом деле очень сложно заработать пищевой дефицит железа, если вы питаетесь разнообразно и полноценно.

Существует 2 группы пищевых источников железа: гемовое (мясо, птица, рыба, морепродукты) и негемовое (растительные продукты и продукты, искусственно обогащенные железом).

Самая высокая биодоступность именно у гемового железа, то есть в продуктах животного происхождения. Растительные источники такой похвастаться не могут.

В идеале сочетать и растительные и животные источники, чтобы обеспечить разнообразие рациона и получить ежедневную норму потребления железа.

Чем же так не угодили гранатовый сок и яблоки?

Они содержат негемовое железо, низкая биодоступность.

Количество железа недостатоточно для того, чтобы вылечить анемию или хоть как-то повысить гемоглобин.

Делаем вывод: питаться нужно разнообразно, полноценно, употребляя как животные, так и растительные источники железа. Вылечить уже развившуюся анемию только питанием невозможно. Но исключать яблоки и гранатовый сок – не нужно, это как минимум вкусно.

Миф № 20:

«В неделю можно съедать не больше 2 яиц, больше – вредно, в них много холестерина»

Борьба с холестерином идет с давних времен. Абсолютно все знают, что холестерин – это плохо, это бляшки на сосудах, а значит – смерть. Но не все так категорично. И в медицине, как и везде, не должно быть крайностей.

Что такое холестерин? Это органическое соединение, липофильный спирт, который в 80 % синтезируется печенью и в меньшей части поступает из пищи. Думаю, уже тут становится многое понятно.

А именно то, что холестерин вырабатывается самим организмом, следоватеольно, это не что-то вредное, он нам нужен! Холестерин участвует в выработке стероидных гормонов и витамина D, в производстве желчи.

Вы, наверное, слышали термины «плохой холестерин», «хороший холестерин». Это две фракции, два вида липопротеинов. Липопротеины низкой плотности (ЛПНП) – это «плохой» холестерин, повышение этой фракции ведет к нарушению липидного баланса и повышению риска развития атеросклероза.

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) – это «„хороший“ холестерин», который снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кажется, все логично: достаточно повысить содержание ЛПВП, чтобы быть здоровым, но оказалось, что важен именно баланс. Должен быть низкий уровень ЛПНП и высокий уровень ЛПВП.

Но как достичь этого идеального баланса? Обратите внимание, всего 20 % (!!!) холестерина поступает из питания, остальная, бóльшая, часть синтезируется печенью.

Если у вас уже есть повышенный холестерин, не нужна никакая гипохолестериновая диета. Здесь нужно оценивать факторы риска и решать вопрос о необходимости назначении статинов (группа препаратов для снижения холестерина) и рекомендовать модификацию образа жизни: отказ от курения, ограничение потребления алкоголя, здоровое, сбалансированное, разнообразное питание с преимущественным содержанием в рационе ненасыщенных жиров (рыба, растительные масла, орехи и семечки), нормализация массы тела, достаточная физическая активность, а также лечение хронических заболеваний. Возможно, придется компенсировать сахарный диабет, нормализовывать артериальное давление и т. д. Вот тактика, которая необходима для снижения холестерина.

Списки диет с исключением продуктов животного происхождения – не работают.

Вернемся к тому, с чего начали – к яйцам. Почему-то они больше всего страдают в обвинении в высоком содержании холестерина и первыми исключаются из рациона.

Правда, в одном среднем яйце содержится 170–200 мг холестерина – это много. Но в защиту яиц есть несколько фактов:

Помним, что из питания организм берет всего 20 % содержания холестерина.

Исследование 2015 года, в котором участвовали более тридцати тысяч человек показало, что употребление 6 яиц в неделю не увеличило риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а значит, запрет на более чем два яйца в неделю не имеет под собой научных оснований.

Так сколько яиц можно употреблять в пищу в течение недели?

Однозначного ответа нет. Для взрослого человека потребление до 7 яиц в неделю, вероятно, безопасно. Большее количество не изучалось.

Миф № 21:

«Заболевания щитовидной железы требуют особой диеты, с исключением многих продуктов»

Диетология – наука не только о похудении и здоровом питании, но и о лечебном питании.

Диета является базовым компонентом лечения многих заболеваний (ожирения, сахарного диабета), либо вспомогательным компонентом (артериальная гипертензия, остеопороз).

Но есть заболевания, где диета помочь не в силах. Конечно, здоровое питание нужно всем без исключения, но далеко не всегда с помощью него можно повлиять на ход болезни.

На просторах Интернета гуляют статьи «лечение АИТ (аутоимунный тиреоидит) при помощи диеты». Предлагается аутоимунный протокол или палео-диета. Это система, которая подразумевает переход на питание, которое, вероятно, было свойственно древнему человеку. Считается, что существуют определенные «вредные» продукты, которые и запускают аутоимунный ответ. Необходимо избегать молочных продуктов, зерновых, бобовых, яиц, орехов и т. д. Список очень длинный.

Что думает об этом методе лечения доказательная медицина?

В список запрещенных входят целые группы продуктов, которые являются обязательными частями здорового рациона. Значит, питание не физиологичное, значит, питание не здоровое. На этом можно было бы поставить точку, но для объективности продолжим.

Нет никаких доказательных данных о том, что аутоимунный протокол или палео-диета достоверно излечивают или хотя бы помогают в лечении аутоимунных заболеваний. Есть только отдельные мнения и исследования самого низкого качества на маленькой выборке. Опираться на такие данные мы не можем, а значит, применять такую диету не должны.

Тем более что большинству из нас, по счастью, не нужно лечить аутоимунный тиреоидит.

Даже если мы будем пытаться повлиять на антитела, мы все равно этого сделать не сможем.

Нужно всего лишь регулярно контролировать функцию щитовидной железы и перестать контролировать антитела.

В Интернете можно наткнуться и на рекомендации по питанию для лечения гипотиреоза (снижение функции щитовидной железы) и для гипертиреоза (повышение функции щитовидной железы).

Запомните раз и навсегда: не существует специальной диеты, с помощью которой мы сможем нормализовать функцию щитовидной железы. При гипотиреозе нужна заместительная терапия, при гипертиреозе – тиреостатическая.

Никаких исключений сои, крестоцветных, глютена и лактозы, назначения огромного списка БАДов – не нужно. Это показатель безграмотности. И, увы, до сих пор он встречается даже среди врачей.

Есть только одна рекомендация по поводу калорийности меню для людей с заболеваниями щитовидной железы: при гипотиреозе обмен веществ замедляется, идет набор веса, значит, по необходимости возможно применение гипокалорийного питания; а при гипертиреозе, наоборот, уровень метаболизма возрастает и требуется дополнительное количество калорий.

Наконец, с целью профилактики заболеваний щитовидной железы можно посоветовать использование йодированной соли.

И это все. Не занимайтесь самолечением, обязательно обсуждайте все методы лечения с эндокринологом.

Миф № 22:

«От хлеба толстеешь! Вот хлебцы – другое дело, они полезны, их можно есть сколько хочешь. Бездрожжевой хлеб намного лучше дрожжевого»

В питании слово «нельзя» действует как запретный плод. Сразу хочется съесть то самое, запретное.

Самая правильная позиция – считать, что нет вредных или полезных продуктов. Имеет значение только их количество в рационе.

Часто одним из первых продуктов, который исключают худеющие люди является хлеб. Почему? Причины звучат так: много углеводов, он калорийный, содержит дрожжи.

Поработаем с каждой из причин.

«Много углеводов».

Да, но почему это плохо? Углеводы, как мы уже знаем, должны составлять 45–55 % от суточного рациона. В это количество входят крупы, макароны, мюсли, хлебцы и даже хлеб! То есть хлеб является частью здорового рациона, а значит, при соблюдении баланса его можно есть хоть каждый день.

«Он калорийный».

Смотря с чем сравнивать. Если с огурцом, то калорийный, а если с салом, то не очень.

В одном ломтике хлеба содержится примерно 50–70 ккалорий. Много ли это, если добавить к нему кусок индейки, помидор, авокадо и сделать полноценный перекус? Я думаю, нет.

При этом существует известный парадокс: съедать по 5 штук хлебцев в один присест считается совершенно нормальным – ведь они такие легкие и хрустят. А знаете, сколько в них калорий? В среднем, в одном хлебце от 15 до 40 ккал. Действительно меньше, чем в одном куске хлеба. Получается, что один кусок хлеба примерно эквивалентен двум хлебцам. Но логика почему-то такова, что съесть кусок хлеба в день – это табу, а навернуть 3–5 хлебцев за раз – очень даже.

«Содержит дрожжи».

Почему нужно бояться употребить дрожжи? Что такое дрожжи? Это одноклеточные грибы, которые погибают при температуре 45–50 градусов, а хлеб выпекается явно при температуре повыше, а значит, к тому времени, как хлеб уже готов – дрожжи давно погибли. Но даже не это важно.

Вы наверняка встречали на прилавках магазинов «бездрожжевой хлеб». Возможно, даже отдавали ему предпочтение при выборе продуктов. Но реальность такова, что бездрожжевого хлеба не существует, если только не совсем плоские лепешки, маца.

Даже если на хлебе написано, что в нем нет дрожжей, даже если он на закваске, все равно он содержит дрожжи в каком-то количестве, иначе тесто просто не поднимется.

Поэтому нет никаких оснований покупать хлеб бездрожжевой с целью снизить вес. Хлеб на закваске отличается только тем, что имеет более плотную структуру и приятный вкус.

Есть ли значение, какой хлеб выбрать?

Да. Чем короче состав, тем лучше. И обращайте внимание на то, из какой муки сделан хлеб. Лучше всего из обойной ржаной – в ней сохраняется максимум пользы.

Как выбрать хлебцы?

Их существует несколько видов: из цельной крупы, сухарики с использованием муки второго сорта, вафельные. Лучше отдавать предпочтение хлебцам из цельной крупы. По виду они напоминают пенопласт, содержат большое количество клетчатки, что обеспечивает долгое насыщение и способствует здоровому пищеварению.

Хлебцы так же, как и хлеб, могут быть частью здорового питания. Но несмотря на кажущуюся легкость, они также содержат калории.

Миф № 23:

«Продукты с глютеном очень вредны для здоровья, от них портится кожа. Моя подруга отказалась от продуктов с глютеном и похудела на 10 кг!»

Иногда мне кажется, что переубедить противников глютена невозможно. Возможно, потому, что апологетов слишком много. Сколько написано книг о вреде глютена для здоровых людей! В соцсетях блогеры активно продвигают ту же псевдонаучную идею.

Что такое глютен? Это клейковина, группа белков, содержащихся в зернах некоторых злаковых растений: пшеницы, ржи, ячменя.

У здорового человека не существует никаких проблем в переваривании и усвоении глютена. Соответственно, исключать из рациона продукты, содержащие глютен, нет необходимости.

Но тут каждый может задать себе вопрос: «А здоров ли я? Вдруг у меня есть непереносимость глютена (целиакия)»? И вопрос будет разумный. Согласно результатам метаанализа, распространенность целиакии в мире с 1991-го по 2016 год составляет 0,7 % по результатам биопсии и 1,4 % по результата анализа крови. В среднем, распространенность непереносимости глютена в мире составляет менее 1 %.

Но по количеству людей, которые решили вдруг соблюдать безглютеновую диету, складывается ощущение, что целиакией страдает чуть ли не треть всего населения земного шара.

Что происходит в организме при целиакии?

В ответ на присутствие глютена вырабатываются аутоимунные клетки и развивается воспаление кишечника, повреждаются ворсинки тонкой кишки, возникает нарушение всасывания.

В результате человек худеет, возникают боли в животе, диарея, анемия, тошнота, рвота и даже отставание в умственном развитии. Как вы понимаете, пропустить такие симптомы очень и очень сложно. К тому же они обычно проявляются в детском возрасте.

Золотым стандартом диагностики для определения непереноимости глютена является биопсия двенадцатиперстной кишки. Но для первичной диагностики необходимо сдать кровь на наличие антител к тканевой трансглутаминазе. Если вы хотите проверить себя, рекомендую все же начать с похода к гастроэнтерологу, а не с лаборатории.

Но на этом все не заканчивается. Есть другие состояния, которые ошибочно могут путать с целиакией. Например, аллергия на пшеницу.

В этом случае развивается аллергия на белки пшеницы. Причем это необязательно должен быть глютен. И проявляется реакция очень даже типично для аллергии: сыпью на коже, сопровождающейся зудом, заложенностью носа, кашлем, вплоть до отека Квинке.

Диагностика в этом случае проводится у аллерголога. Применяется диета с исключением пшеницы, если аллергия развилась не на глютен, а на другие белки – реакции на рожь и ячмень не будет.

Есть третий вариант, нецелиакийная непереносимость глютена. Она проявляется клинически так же, как целиакия в сопровождении головных болей, кожной сыпи и слабости. Парадокс в том, что антитела к трансглутаминазе и биопсия будут отрицательны, а исключение продуктов, содержащих глютен, приводит к исчезновению симптомов, и человек практически выздоравливает. Но важно понимать, что диету необходимо соблюдать всю жизнь, точно так же, как и при целиакии.

Как видите, в любом из трех случаев есть явные, характерные клинические проявления. И если вы спокойно живете и чувствуете себя прекрасно, то проверяться на целиакию или на аллергию не нужно.

«Допустим я не болен, но можно ли с помощью такой диеты снизить вес?»

Можно, потому что, повторюсь, любая ограничительная диета с исключением группы продуктов ведет к ограничению калорийности, а значит, и к снижению веса. Люди, которые решают без причин исключить глютен из рациона, обычно больше следят за здоровьем. Стараются, чтобы их питание было сбалансированным, занимаются спортом, ведут активный образ жизни, пьют достаточно жидкости. Отсюда их прекрасное самочувствие, легкость и отличная кожа.

Нет никаких преимуществ безглютеновой диеты перед диетой, содержащей глютен, у здоровых людей.

Искусственными ограничениями мы сами превращаем себя в больных.

На сегодняшний день нет лучшего способа похудеть, чем здоровое питание.

Миф № 24:

«Мед – отличная замена сахара, и его можно есть без ограничений»

Вернемся к базовой теории.

В зависимости от скорости всасывания и поступления в кровь углеводы бывают медленные и быстрые. Медленные углеводы содержат в своей структуре множество молекул глюкозы и называются еще «сложными» (крупы, хлеб, макароны, хлебцы, мюсли и т. д.). Они должны составлять около 40–50 % от рациона.

Быстрые углеводы содержат всего 1–2 молекулы глюкозы, и их второе название – «простые».

Это не только сахар, который мы кладем в чай (сахароза), но и углеводы в молоке (лактоза), во фруктах и меде (фруктоза) и солодовый сахар (мальтоза). Удивлены?

Для того чтобы быть здоровыми и стройными, нам необходимо ограничивать в рационе именно добавленный сахар, который мы (или производитель) добавляем в продукты питания или готовые блюда, а также сахариды, которые естественным образом содержатся в меде, фруктовых соках и сиропах. Углеводы в молоке, овощах и фруктах не входят в эту группу.

Итак, концентрируемся на добавленном сахаре. Еще раз напомню, что, по данным Американской ассоциации кардиологов, рекомендованы следующие нормы:

• Женщинам до 100 ккалорий в сутки (6 чайных ложек сахара).

• Мужчинам до 150 ккалорий в сутки (9 чайных ложек сахара).

Это порцион не только того сахара, который мы кладем в чай, а с учетом добавленного сахара. Как видите, разрешено совсем немного.

Если в группу «добавленный сахар» входят чистый сахар и мед, то понятно, что вашему организму, по сути, все равно, откуда вы получите эти углеводы: из шоколада на меду или на сахаре. Реакция будет одна и та же.

Помните, что мед это альтернатива сахара, но никак не лучшая замена.

Он не имеет никаких преимуществ для больных сахарным диабетом! Я слышала, что некоторые даже пытаются снизить им глюкозу крови. Это абсурд.

Кроме того, несмотря на то что для усвоения фруктозы организм тратит чуть больше времени и энергии, каких-то значимых различий во влиянии фруктозы или сахарозы на массу тела все равно нет.

Да, если сахар полностью бесполезен, то в меде есть незначительное количество витаминов и минералов. Но, учитывая калорийность меда, он не может выступать в качестве наилучшего их источника.

Я не призываю исключить мед совсем из рациона. Он так же, как и сахар, в незначительных количествах допустим. Главное – помните о нормах и не оправдывайте сахаросодержащие продукты волшебной пользой.

Миф № 25:

«Нагревать мед опасно для здоровья!»

И снова о меде. Если в пользе свежего меда ни у кого не возникает никаких сомнений, то мысль о том, что мед в выпечке или чае превращается в страшный яд, довольно крепко сидит в умах многих.

Чего боимся? При нагревании меда в нем образуется вещество оксиметилфурфурол, которому и приписываются ядовитые свойства, канцерогенный эффект. Ну вот, кто-то не знал, а теперь стало страшно. Но, как известно, у страха глаза велики. Боимся того, чего не знаем.

Дело только в том, что при температуре выше 60 градусов в меде не остается практически ничего полезного: разрушаются витамины, пептиды, меняется характерный вкус и аромат, Но и это не так уж страшно – мед и так не лучший источник витаминов.

Что касается бактерицидных свойств меда, они пропадают при температуре 100 градусов. Поэтому если хотите выпить чай с медом, не кладите мед в кипяток.

Оксиметилфурфурол – промежуточный продукт химического разложения сахаров, причем не только в меде, но и в любой выпечке и множестве других продуктов. Это как с дрожжами: в хлебе мы их боимся, а в пиве и вине – нет. Кстати, оксиметилфурфурол может содержаться и в свежем меде, необязательно его нагревать для этого.

На сегодняшний день есть исследования только на крысах, которые показали токсичный эффект оксиметилфурфурола. На человеке этот эффект не доказан. Тем не менее ГОСТ 19792–2001 регулирует его содержание – не больше 25 мг на 1 кг меда. Так что нам можно не переживать.

Если ваш мед кристаллизовался и вы переживаете, как его перевести в жидкую форму без сильного нагрева – используйте водяную баню.

Хранить мед лучше всего в темном месте, вне доступа света, при температуре не выше 10 градусов. Холодильник подойдет отлично.

Мифы о добавках

Миф № 1:

«Каждому человеку необходимо обязательно пить поливитаминные комплексы, в еде сейчас нет достаточного количества витаминов и минералов!»

Если бы я не была врачом, то у меня не возникло бы и доли сомнений, что принимать поливитамины нужно. Этому способствует ежедневная реклама на телевидении, в Интернете. Большинство фитнес-блогеров и множество нутрициологов пропагандируют поливитамины. Уже не говоря про огромную индустрию продаж. Продаются витамины немецкие, американские, такие, сякие. Витамины для волос, ногтей, кожи… Откуда взяться сомнениям?

Если вы думаете так же, то мне придется вас шокировать: здоровому человеку, который питается разнообразно и сбалансированно, не требуется прием поливитаминов. Ни в сезонное время, ни в какое-то другое.

Витамины – это органические соединения, которые необходимы нам для обмена веществ и многих процессов в нашем организме. Они жизненно важны!

Существуют жирорастворимые витамины: А, D, E, K и водорастворимые витамины группы В, витамин С. Часть из них может синтезироваться в нашем организме самостоятельно, другая часть должна поступать извне, с продуктами питания. Именно так. Важно, чтобы витамины поступали вместе с едой, а не в таблетках, потому что как бы хорошо мы ни пытались синтезировать витамины, как бы ни пытались поместить их все вместе в 1 капсулу, нам не удастся достичь именно тех свойств, которые витамин имеет в еде.

«Но ведь еда уже не та, яблоки пластмассовые, а мясо напичкано антибиотиками!»

Мы живем в такое время, когда в любой сезон можно найти на прилавках и фрукты, и овощи, а если качество нас не устраивает – есть консервированные, либо замороженные, в которых сохранено все самое лучшее. Проще говоря, нет никаких проблем с доступом к разнообразной, здоровой еде, чтобы обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и минералами. Не забывайте о цельнозерновых, белковых, овощах и фруктах, молочных продуктах и маслах.

Если сравнивать, то никакая пищевая добавка, никакой БАД не может конкурировать со здоровым, сбалансированным, физиологичным, разнообразным питанием.

«А если у меня плохие волосы/ногти, слабость, усталость, нужны ли мне витамины?»

Если у вас есть жалобы на недомогание, первое, что вы должны сделать – обратиться к врачу. То, что вы считаете осенним авитаминозом, вполне может оказаться анемией или гипотиреозом. Не начинайте сразу с приема добавок.

Во-вторых, в сегодняшнем мире заработать авитаминоз (абсолютный дефицит витамина) практически невозможно. На нашем столе есть любая еда, которую только пожелаем, в любое время года.

Неудивительно, что осенью мы чувствуем себя немного хуже – становится холодно, повышается риск подхватить вирусную инфекцию, воздух в помещении высушивается, что сказывается на волосах и коже. А мы ошибочно принимаем это за следствие недостатка витаминов! Всего-то и нужно: высыпаться, внимательно следить за качеством и разнообразием своего питания, увлажнять воздух в помещении при помощи увлажнителя, регулярно проветривать помещение.

«Так что, никому и никогда не нужны витамины, это все обман?»

Иногда нужны. Например, витамин В_12 при строгом веганстве. Или прием фолиевой кислоты у беременных на этапе планирования беременности и в 1-м триместре. Также есть особые состояния, при которых без дополнительного витаминизирования не обойтись – синдром мальабсорбции, длительное голодание, алкоголизм и другие.

Вопрос назначения витаминов всегда решается врачом и должен быть обоснован.

«Как понять, хватает ли мне витаминов? Какие сдать анализы?»

Самостоятельно – никак. Если вы все же имеете какие-то заболевания и умудрились заработать авитаминоз, то он проявляется достаточно специфично. Врачу не составит труда провести анализы и назначить лечение. Нет смысла сдавать кровь на все существующие витамины, а также делать анализ волос на микроэлементы. Он не отражает содержание витаминов в крови – это раз, и нет достоверных референтных значений – это два. Наконец, множество посторонних факторов (окрашивание, специализированные шампуни) могут оказать влияние на результат.

«Это касается всех витаминов?»

Всех, кроме витамина D. Он образуется в организме под воздействием солнечных лучей, а также поступает с пищей. Учитывая, что мы пользуемся солнцезащитными кремами, а в некоторых регионах очень мало солнечных дней, многим людям требуется прием профилактической дозы. Но об этом дальше.

«Чем объясняется тогда популярность поливитаминов? Их пьют все!»

Я не пью. Спросила у своей команды в офисе. Среди 15 человек витамины принимает только один. Так что все-таки не все.

А популярность обусловлена целым рядом факторов.

Убеждением граждан, что они делают для здоровья хоть что-то.

Нежеланием менять образ жизни и систему питания. Проще выпить капсулу и забыть про все.

Хорошо работает система маркетинга производителей поливитаминов. Всем вколачивается мысль: если вы не пьете витамины, то не заботитесь о своем здоровье и здоровье семьи.

Благодаря эффекту плацебо. Когда люди решают принимать витамины, когда решают «заняться собой» и начинают пить витамины, следить за питанием и заниматься спортом, они получают действительно хороший результат. Но это не заслуга поливитаминов.

«Я все равно хочу пить витамины. Это опасно?»

Вполне может быть опасно. Если вы перебарщиваете с витаминами, может развиться гипервитаминоз. Например, передозировка витамина А у беременных очень опасна. В этом случае витамин проявляет токсичные свойства. Особенно будьте внимательны, когда пьете несколько БАДов, они могут содержать одинаковые витамины в высокой дозе. И перед началом приема советуйтесь со своим врачом.

Миф № 2:

«БАДы намного лучше лекарств, вот моей соседке помогла „травка-муравка“, зачем пить таблетки?»

Пусть я буду твердить одно и то же, как сорока, но скажу: любые таблетки, мази, травки, лечебные чаи должны применяться и употребляться только по согласованию с врачом. Здорово, если это будет врач, придерживающийся принципов доказательной медицины.

Что такое БАД? Если просто расшифровать, то это биологически активная добавка к пище. При этом содержит природные или идентичные природным компоненты. И вроде звучит неплохо, на этом обычно и построены продажи БАДов, но на деле все не так радужно.

БАД не может заменить лекарственный препарат, мы не можем лечить l-тирозином гипотиреоз, когда нужна заместительная терапия, и не используем травяные мази для лечения псориаза. БАД не обладает лечебными свойствами!

Это важно:

БАД не имеет доказательных данных об эффективности и безопасности, так как не контролируется так многоэтапно, как это происходит при регистрации лекарственного препарата.

Натуральная – не значит полезная. Иногда какая-нибудь травка может иметь эффекты в сто раз токсичнее многих лекарств.

БАД – не пустышка, она оказывает влияние на организм или на определенную его систему, иногда это влияние непредсказуемое. Иногда БАДы могут помогать, но мы не можем рисковать, будучи неуверенными в их эффективности и безопасности.

Так как за БАДами нет строгого контроля, в их составе можно найти все, что угодно. Причем даже то, что не указано на этикетке. Был случай, когда в китайских добавках для похудения нашли наркотическое вещество – эфедрин. Ложь раскрылась, когда у желающих похудеть развились психоз и бессонница.

Лекарственный препарат очень просто разложить на составляющие, выявить активное и вспомогательные вещества. А вот с растением такой фокус провернуть сложно, очень много взаимодействующих друг с другом веществ, эффект которых на организм до конца не изучен.

БАДы могут взаимодействовать между собой и с лекарственными препаратами, мешать их усвоению, это может быть неэффективно для лечения заболеваний и даже опасно для жизни.

Так же, как и витамины, другие БАДы не нужно пить здоровым людям с целью оздоровления, улучшения самочувствия, внешнего вида кожи/волос и ногтей. Если вам все же что-то беспокоит – сначала обратитесь к врачу.

Но нам так хочется верить, что где-то есть волшебная таблетка, которую выпил, и все сразу наладилось: волосы гладкие и красивые, ногти твердые, кожа чистая. Хочется верить, что можно отказаться от лекарств и вылечиться БАДами. Но их эффективность и безопасность не доказаны.

Друзья, запретить или явно не рекомендовать пить БАДы я не вправе. Но я никогда не назначаю БАДы своим пациентам, не пью сама и верю в то, что здорового образа жизни достаточно для того, чтобы быть здоровым. А решать, конечно, вам.

Миф № 3:

«Урчит живот – у меня дисбактериоз! Чтобы помочь кишечнику работать, надо пить пробиотики!»

Сложно писать о том, чего нет. Ведь диагноза «дисбактериоз» не существует. Точнее, существует, но не в том понимании, которое сложилось в головах большинства людей, врачей стран бывшего СССР. Но такого диагноза нет в международной классификации болезней.

Что вкладывается в это понятие? В нашем кишечнике существуют миллионы различных микробов, но они нам не вредят! Эти микробы отвечают за защиту кишечника, за синтез витаминов, помогают пищеварению. Имеют еще сотню различных эффектов, которые в последнее время очень активно изучаются. Чего только стоит огромный проект «Human Microbiome Project», который собирал генетическую информацию о микробах, располагающихся в кишечнике, и длился 15 лет!

Считается, что именно определенное соотношение этих микробов и обеспечивает идеальный баланс и делает нас здоровыми. Но какое именно это соотношение, пока никто не знает.

Под диагнозом «дисбактериоз» понимают изменение этого баланса микробов, что ведет за собой различные клинические проявления: нарушения стула, боли в области живота и даже акне. Чего только не приписывают!

Реальность такова, что микробиома кишечника пока еще мало изучена. Мы не знаем, какая должна быть норма, какое должно быть это соотношение. И как тогда мы можем судить о патологии?

Анализ кала на дисбактериоз показывает около 20–25 видов бактерий, а их существует не меньше тысячи. Непонятно, что делать с анализом, который показывает лишь часть всех бактерий, а если бы даже и показывал все – у нас нет достоверных референтных значений, чтобы оценить полученный результат, и я сомневаюсь, что когда-либо будут. Микробиома кишечника у каждого человека уникальна, сегодня ее сравнивают с отпечатками пальцев и говорят, что нет двух людей, у которых микробиома была бы идентична. После этой информации анализ кала на дисбактериоз кажется развлечением, не так ли?

Хуже всего, когда, вместо того чтобы искать настоящую причину недуга у человека, врачи списывают все симптомы на дисбактериоз, безуспешно лечат пробиотиками, пока основное заболевание прогрессирует и может давать осложнения. Если ваш врач назначает вам анализ на дисбактериоз, самое лучшее решение – это сменить врача.

«Значит ли это, что пробиотики бесполезны вовсе?»

Пробиотики – это живые микроорганизмы, и они официально применяются в лечении инфекционной диареи (при выявлении токсинов C.difficile), колик (Lactobacillus reuteri) и некоторых других заболеваний. Но во всех случаях не требуется анализ кала на дисбактериоз, но нужен четкий и подтвержденный диагноз, а также назначение специфического пробиотика, а не всех подряд.

«В рекламе говорили, что пробиотки улучшают качество кожи?»

Реклама лукавит, применение пробиотиков не может вылечить акне.

«Можно ли найти пробиотики в продуктах питания?»

Нужно! К сожалению, большинство пробиотиков не доходят до кишечника из-за кислой среды желудка, либо доходят в малом количестве.

Пищевыми источниками пробиотиков являются натуральный йогурт, кефир, сыры, квашеная капуста и домашние консервы без содержания уксуса.

Есть другой вид – ПРЕбиотики, это можно сказать пища для того, чтобы ваши полезные бактерии росли и размножались. К натуральным пребиотикам относятся: цикорий, овсянка, гречка, перловая крупа, чеснок, помидоры и другое.

Как видите, если питаться разнообразно, вы получите достаточное количество и пробиотиков и пребиотиков.

«В аптеке много добавок-пробиотиков. Мне их нужно пить?»

Если их не назначил вам врач – то не нужно. Выбирайте натуральные пищевые источники.

Миф № 4:

«Всем без исключения нужно принимать добавку омега-3, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями»

Об омега-3 можно писать отдельную книгу, потому что чем больший интерес представляет добавка, тем больше информации по ней мы не имеем.

Омега-3 это не витамин, как я часто слышу, это группа полиненасыщенных жирных кислот: альфалиноленовая кислота (АЛК), эйкозопентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК).

АЛК можно встретить в продуктах растительного происхождения, а ЕПК и ДГК в продуктах животного происхождения.

Наш организм не может синтезировать эти жирные кислоты самостоятельно, только незначительное количество ЭПК и ДГК из АПК (около 5 %). А значит, они должны поступать с пищей. Зачем?

У омега-3 есть несколько важных функций:

Они входят в состав клеточных мембран.

Из омега-3 синтезируются эйкозаноиды, регулирующие множество процессов в организме.

Раньше считалось, что прием добавки омега-3 профилактирует сердечно-сосудистые заболевания. В 2018 году вышел метаанализ, который поставил точку в этом вопросе: омега-3 не работают и не предотвращают возникновение сердечно-сосудистых заболеваний.

Если не употреблять достаточное количество омега-3, может и ничего не случится. А могут возникать такие симптомы, как слабость, усталость, проблемы с кожей, сном, зрением. Однако эти симптомы неспецифичны и требуют специализированной врачебной диагностики.

Большинство международных диетологических рекомендаций для взрослых здоровых людей сводятся к 250–500 мг комбинированных ЭПК и ДГК в сутки. Для того, чтобы получить эту дозу, ВОЗ рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины, сельдь, радужная форель). Одна порция составляет около 120–140 граммов. При этом тунец, рыба-меч, акула не могут выступать источниками омега-3 из-за возможного содержания ртути.

Что делать, если вы не любите и не едите рыбу и морепродукты?

Выбирайте растительные источники, которые содержат АЛК: льняное масло и семечки, грецкие орехи, рапсовое масло, семена чиа. АЛК незначительно конвертируется в ЭПК и ДГК. Прием дополнительной добавки омега-3 здесь возможен, но однозначной рекомендации нет.

Если вы все же решили пить омега, то выбирайте монокомпонентный препарат (только омега-3, без дополнительного включения омега-6 или омега-9). Дело в том, что омега-3 и омега-6 находятся в конкурентных взаимоотношениях, и если в нашем рационе слишком много омега-6, то никакой пользы от омега-3 получить мы не сможем.

Контролируйте количество продуктов, содержащих омега-6: масло виноградной косточки, кукурузное масло, хлопковое и соевое, а также фисташки и арахисовое масло.

Добавка омега-3 должна содержать 120 мг ДГК и 180 мг ЭПК, чтобы обеспечить суточную норму. Вы можете выбрать добавки на основе рыбьего жира, печени трески. Лучшую биодоступность показало масло криля.

Важно! Добавка омега-3 не должна применяться без согласования с врачом. Например, эффект приема добавки не изучается на беременных, а значит в этот период дополнительно употреблять омега-3 не рекомендуется. Также омега-3 несовместимы с некоторыми лекарственными препаратами, уточняйте этот вопрос у доктора.

В остальном значимых побочных эффектов от приема добавки омега-3 не наблюдается. Иногда возможна тошнота, отрыжка, диарея, тогда препарат стоит отменить.

Если вы иногда едите рыбу и морепродукты и употребляете растительные источники омега-3, дополнительный прием добавки не нужен. В первую очередь мы всегда работаем с рационом питания и только потом, в исключительных случаях, рассматриваем прием добавки. Не наоборот, помните об этом.

Миф № 5:

«Лучший источник омега-3 – льняное масло, нужно его регулярно употреблять натощак»

Я вынесла этот пункт отдельно, потому что из льняного масла сделали суперфуд. Говорят, что оно обязательно должно быть в рационе худеющего человека, что оно богато омега-3 и даже помогает отсрочить наступление менопаузы (!!!).

Как мы помним, льяное масло производится из льняного семени, а это растительный продукт, а значит, если и содержит омега-3, то только АЛК, которая лишь в небольшом количестве конвертируется в длинноцепочечные ЭПК и ДГК. Сказать, что льняное масло отличный источник омега-3 – нельзя, но может быть альтернативным источником, если вы не едите рыбу и морепродукты.

Следующий пункт сомнительной пользы: наличие фитоэстрогенов. На сегодняшний день лечебный эффект фитоэстрогенов не доказан, и уж никак они не могут заменить гормон эстроген, а про отсрочку менопаузы можно даже не говорить. Если бы льняное масло обладало таким эффектом, его бы давно скупили во всех магазинах, и оно стоило бы в десятки раз дороже.

Льняное масло содержит витамины Е, F, А. Но из-за высокой калорийности и большого содержания жиров не может выступать полноценным источником. Намного проще эти витамины найти в других продуктах. Всеми любимая 1 столовая ложка не обеспечит и половины нормы.

Льняное масло очень подвержено окислению. А значит, покупать его нужно в темной бутылке и хранить также в темном месте, недоступном для солнечного света.

Оно имеет довольно неприятный вкус и запах, но некоторых это не останавливает. Возникает вопрос: зачем насильно заставлять себя есть продукт, который не нравится да еще с недоказанными эффектами? Если все ок, то нет проблем.

Льняное масло не подходит для тепловой обработки, оно имеет низкую точку дымления, а также при нагреве резко меняет вкус и становится прогорклым.

Пить масло натощак я и вовсе не рекомендую. Во-первых, это не имеет никакого биологического смысла. Во-вторых, и вовсе может быть опасно, если у вас желчнокаменная болезнь, например.

Говорю ли я, что льняное масло – плохое? Нет. Однако приписывать ему волшебные свойства не совсем верно. Если оно вам нравится, то оно имеет право быть в вашем ежедневном рационе, желательно в свежем виде, без тепловой обработки.

Если вы хотите получить максимум пользы из масел, которые употребляете, комбинируйте 2–3 вида, например, льняное и оливковое масло для салатов и масло авокадо для запекания. Разнообразие – ключевой момент. Думаю, вы уже запомнили.

Миф № 6:

«Абсолютно у всех наблюдается дефицит витамина D, поэтому обязательно нужно пить добавки с витамином D каждый день, пожизненно!»

Честно говоря, не знаю ни одного знакомого врача-блогера, который не рассказал бы о витамине D. Удивительно, существовал этот витамин всегда, а особую популярность приобрел только в последнее время. Витамин D (кальциферол) – это жирорастворимый витамин. Часто его называют гормоном, потому что его эффекты на организм схожи с таковыми у гормонов.

Работа витамина D напрямую связана с кальцием: этот витамин помогает всасываться кальцию в кишечник, обеспечивает минерализацию кости и предотвращает его потери с мочой.

Особенно важен витамин D в детском возрасте. Его нормальный уровень в организме предотвращает развитие рахита, а во взрослом возрасте применяется в комплексном лечении остеопороза. Также витамин D имеет множество других эффектов и влияет практически на все системы организма. Поэтому его польза и необходимость потребления – неоспорима.

Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей, а небольшая его часть поступает к нам с пищей:

• Пребывание на солнце в летний период в течение 15 минут без средств защиты при 25 % открытой поверхности тела (лицо, руки) обеспечивает нас необходимым суточным количеством витамина D.

• Пищевыми источниками являются: лосось, сельдь, сардины, молоко, сливочное масло, яичный желток.

Так как люди все-таки используют солнцезащитные средства, а питание обеспечивает лишь малую часть, профилактический прием добавки все же необходим.

Особенно это касается темнокожих лиц, а также людей, проживающих в северных широтах, пожилых, детей. Здесь без дополнительного приема витамина D никак не обойтись.

«Как узнать, есть ли у меня дефицит витамина D?»

Для диагностики дефицита используется анализ плазмы крови на 25(ОН)D. Стоимость его 1500–2000 руб в зависимости от региона и лаборатории. Скрининг всем подряд не рекомендуется. Оценивать содержание витамина D необходимо только тем людям, которые находятся в группах риска (с диагнозом «остеопороз», «ожирение», люди с темной кожей и т. д.). Если самостоятельно определить, входите ли вы в группу риска понять невозможно, поможет врач-эндокринолог.

«Допустим, у меня есть дефицит, какие добавки мне купить?»

Постановку диагноза, подбор лекарственного препарата (а не БАДа) и его дозировки, определение продолжительности лечения и контроль осуществляется только врачом. Я намеренно не указываю референсные значения, названия препаратов и дозировки.

«Хорошо, я хочу пить профилактическую дозу – это сколько? И как долго пить?»

Раньше считалось, что прием витамина D у здоровых людей делает кости крепче и снижает риски переломов. Но в августе 2018 года вышла статья, где было проанализировано 81 исследование приема добавки витамина D. Результаты таковы:

Регулярный прием витамина D у здоровых людей не помогает укрепить костную ткань, а значит, пить его не нужно.

Однако у витамина D, помимо этого, есть множество других положительных эффектов, и его минимальная профилактическая доза вполне допустима к применению. Это 600–800 МЕ в сутки. Учитывая, что в 1 капле лекарственного препарата 500 МЕ, две капли в сутки будет достаточно для профилактики дефицита витамина D.

«А можно покупать БАДы, содержащие витамин D? И увеличить профилактическую дозу до 5000 МЕ?»

Как для профилактики, так и для лечения должны использоваться лекарственные препараты. Повышать дозировку нет смысла, нам хватит и 1000 МЕ. Если вы очень сомневаетесь, что у вас есть дефицит, – обсудите с врачом необходимость сдачи анализа.

Миф № 7:

«Я заменила сахар на сахарозаменители, и теперь-то я уж точно похудею!»

На самом деле, ошибочная тактика – худеть, меняя что-то одно: исключаем хлеб, перестаем есть мясо, заменяем сахар на сахарозаменители. Если вы решили снизить вес, требуется пересмотр всего рациона, работа с пищевым поведением и пищевыми привычками. Это длительная работа. Но применение сахарозаменителей используется в похудении довольно часто, а значит, мы должны знать, эффективно ли это и безопасно ли.

Американская ассоциация кардиологов (AHA) и Американская диабетическая ассоциация (ADA) допускают использование сахарозаменителей в рационе с целью снижения количества потребляемого сахара и в связи с этим уменьшения суточной калорийности, а значит, снижения массы тела.

Однако использование сахарозаменителей у здоровых людей необязательно, так как несет за собой возможные неблагоприятные последствия:

• Люди могут компенсировать сэкономленные калории из других пищевых источников: «я пью диетическую колу, значит, могу съесть торт».

• Сахарозаменители гипервозбуждают рецепторы, меняют вкус пищи, стимулируют аппетит. Овощи, несоленая еда, фрукты, могут казаться пресной едой, безвкусной.

• Нарушается ассоциация «сладкое = калорийное», что приводит к перееданию продуктов с сахарозаменителями и в будущем ведет к набору веса. Получаем обратный эффект.

Исследования на сегодняшний день противоречивы: одни говорят, что замена сахара сахарозаменителями привела к снижению массы тела, другие – наоборот, к набору веса и даже увеличению риска развития сахарного диабета 2-го типа.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) относит в категорию GRAS (признано безопасным) следующие сахарозаменители:

• Аспартам.

• Ацесульфам калия.

• Неотам.

• Сахарин.

• Сукралоза.

Стевия не входит в категорию GRAS. Однако это не значит, что она опасна. Просто к применению рекомендован именно очищенный стевизоид, а не листья стевии.

Безопасность сахарозаменителей в целом активно обсуждается. Хотя многие из них достаточно изучены, всегда устанавливается их максимально допустимая суточная доза. Я думаю, вы неоднократно видели на продуктах с сахарозаменителями фразу: «не более 1 штуки», иначе могут развиваться побочные эффекты, например диарея.

Также применение сахарозаменителей противопоказано беременным и кормящим женщинам, детям.

Я не запрещаю своим пациентам применение разрешенных сахарозаменителей, но всегда говорю о том, что не рекомендую. Грамотное планирование рациона, ограниченное количество добавленного сахара в рационе, работа с пищевым поведением, отсутствие подмены понятий и можно отлично снизить вес без использования «сахарозаменителей». А если вам раз в месяц захотелось баночку сладкой газировки зеро – почему бы и нет. Никаких крайностей!

Миф № 8:

«Глутамат – яд. Продукты с глутаматом опасны для здоровья»

Мы боимся пальмового масла, боимся глютена, лактозы… Под удар попадает глутамат. Что обычно знают: он опасен, усиливает вкус. На этом все. Хотя ни одно из этих утверждений неверно.

Глутамат натрия – это соль глутаминовой кислоты, одной из аминокислот, из которых строятся белки. Эта аминокислота есть практически в каждом белке, даже растительном, проще говоря – везде.

Мы думаем, что глутамат натрия добавляют в еду, чтобы усилить вкус блюда, однако это не совсем так. Глутамат имеет свой вкус, который называется «умами», за него отвечают свои вкусовые рецепторы. То есть добавление глутамата натрия в блюдо – это появление дополнительного вкуса, а не усиление имеющегося.

«Если глутамат везде, в любом белке, почему творог не такой вкусный, как чипсы?»

В твороге глутамат находится в связанной форме и своего эффекта не оказывает. Кулинарная обработка продуктов (тушение, запекание), ферментация (сыры) высвобождает глутамат, поэтому еда нам кажется такой вкусной. Замечали, что дети лучше едят запеченный творог, чем свежий?

Что касается чипсов и других продуктов с добавлением глутамата искусственно, он добавлен туда уже в свободной форме, а значит, активно влияет на вкус «умами», и нам вкуснее, чем обычно. Плюс такие продукты обычно содержат большое количество соли, а она также делает вкус продукта приятнее и усиливает аппетит.

«Но глутамат опасен!»

Нет. Да, глутамат натрия нейромедиатор (биологически активное химическое вещество, которое осуществляет передачу электрохимического импульса), но он не проникает в мозг, а также наш организм в состоянии успешно разрушать его избыток и синтезировать самостоятельно (!!!), если имеется недостаток.

«Могу ли я съесть слишком много глутамата?»

Опасной для здоровья дозой считается 16 г на 1 кг веса. Человеку со средним весом нужно съесть около 1 кг глутамата за раз, что невозможно, поэтому нигде не существует каких-то ограничений в потреблении. К примеру, смертельная доза соли 3 г на 1 кг веса.

«Зачем тогда диетологи рекомендуют избегать продуктов, содержащих глутамат?»

Такие продукты вкуснее, они стимулируют аппетит, вы их можете съесть больше, чем обычно. Плюс глутамат добавляют часто в фастфуд и различные снеки, которые содержат трансжиры и большое количество соли. Такие продукты и без глутамата необходимо ограничить.

Миф № 9:

«Если хочешь крепкие кости и ногти – пей добавки с кальцием!»

Сразу оговорюсь: прием добавки кальция и вообще сам кальций не влияет на состояние ногтей, так как это придатки кожи. Поэтому достаточно забавно наблюдать, когда с целью «улучшения состояния ногтей» рекомендуют пить БАДы с кальцием.

Кальций выполняет множество функций в организме: участвует в работе мышц, системе свертывания крови, передаче нервных импульсов, регулирует артериальное давление.

Большая часть кальция в нашем организме содержится в костях и зубах и незначительная часть в клетках и плазме крови. Легко понять, что достаточное потребление кальция оказывает в первую очередь влияние на здоровье костей и зубов.

Сколько его нужно? Здоровым взрослым людям рекомендуется употреблять 1000 мг кальция в сутки. 200 мг кальция содержится в 170 мл молока/кефира, 30 г сыра чеддер, 85 г миндаля. Всего 4–5 порций таких различных продуктов в день обеспечат вам дневную норму. Не забудьте, что для полноценного всасывания кальция необходимо достаточное поступление витамина D.

Лучшим источником кальция признаны молочные продукты, так как кальций в них имеет самую высокую биодоступность. Но если вы не любите молоко или имеете непереносимость лактозы – достаточно других источников: миндаль, кунжут, курица, рыба, фасоль.

Когда нужно пить добавки? Никогда не нужно самостоятельно пить кальций без назначения врача, это может быть опасно для здоровья, вплоть до образования почечных камней. Чаще всего, добавки кальция назначают при гипопаратиреозе или остеопорозе. У пожилых людей с возрастом снижается минеральная плотность кости и возникает остеопороз, что ведет к спонтанным переломам, однако, первой рекомендацией все равно остается стараться получать кальций из продуктов питания: 1200 мг в сутки для мужчин старше 70 лет и женщин старше 50 лет. Если не удается (например, человек вегетарианец), то прием добавки, содержащей кальций и витамин D возможен в комплексном лечении остеопороза.

Этим мифом я завершаю свою книгу и хочу еще раз подчеркнуть:

Не назначайте себе самостоятельно лекарственные препараты и БАДы.

Не ставьте себе несуществующие диагнозы и не придумывайте пищевые ограничения.

Питайтесь сбалансированно, разнообразно, физиологично, рационально, откажитесь от употребления алкоголя и курения, будьте физически активны и самое главное – будьте счастливы! Тогда и здоровье будет с вами долго.

Content

Альбина Комиссарова
Меняем пищевое поведение! Худеем вместе

Введение

Мифы о напитках

Миф № 1: «Каждый день необходимо выпивать 8 стаканов чистой воды, а лучше больше!»

Миф № 2: «Еду запивать нельзя, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать нормальному пищеварению»

Миф № 3: «Во время тренировки пить воду нельзя! Надо пить после!»

Миф № 4: «Кофе вреден для здоровья! Максимум – 1 чашка в день»

Миф № 5: «Кофе вымывает кальций из костей, и они становятся ломкими»

Миф № 6: «Зеленый кофе помогает худеть. Я видела рекламу!»

Миф № 7: «Фруктовые соки полезны, содержат много витаминов и обязательно должны быть в ежедневном рационе питания»

Миф № 8: «Алкоголь в небольших количествах не мешает здоровому образу жизни и даже помогает худеть»

Миф № 9: «Молоко – продукт вредный. Если хочешь быть здоровым, от молочных продуктов надо отказаться»

Миф № 10: «Пакетированное молоко – вредное, порошковое, ненатуральное. Я всегда беру у бабушки на рынке, парное, вот там точно нет антибиотиков!»

Мифы о еде

Миф № 1: «Раздельное питание – основа здорового похудения. Для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов – щелочная! Как их можно совмещать?»

Миф № 2: «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Миф № 3: «Несколько раз в месяц необходимо делать разгрузочные дни. На кефире или соках, можно похудеть сразу на 1–2 кг в сутки!»

Миф № 4: «Здоровое питание – это трудно, необходимо считать калории и взвешивать еду»

Миф № 5: «Мне нужна диета для похудения бедер и щек. А живот у меня нормальный, там не надо худеть»

Миф № 6: «Кормящей маме нужна специальная гипоаллергенная диета, иначе все аллергены попадут с молоком к малышу, и у него будет сыпь!»

Миф № 7: «За кетогенной диетой будущее – ешь жирные продукты и худеешь, никакого голода!»

Миф № 8: «Зачем вообще нужна диета? Интервальное голодание – вот простой способ похудеть!»

Миф № 9: «Беременная женщина должна есть „за двоих!“, иначе ребенок не получит всех полезных веществ и родится с недостатком веса»

Миф № 10: «Раз в месяц нужно обязательно проходить детокс: чистить печень, кишечник, выводить токсины и шлаки из организма. Особенно хорошо помогает очистительная клизма»

Миф № 11: «„Легкие“ продукты полезнее обычных, в них меньше калорий и жира. Если вижу слово „лайт“ или „фитнес“, знаю точно – надо брать»

Миф № 12: «Нельзя есть больше 2 фруктов в день, в них много сахара»

Миф № 13: «Откажусь от мяса, стану вегетарианцем и похудею! Зачем мне диеты?»

Миф № 14: «Имбирь, острый перец, корица, вода – ускоряют обмен веществ»

Миф № 15: «Сладкое лучше всего есть на завтрак, так калории потратятся в течение дня и не отложатся в жир»

Миф № 16: «Гречневая, овсяная, рисовая мука лучше пшеничной и является более диетической, поэтому лучше готовить на ней»

Миф № 17: «Если хочешь быть здоровым и стройным – всю соль из рациона нужно исключить»

Миф № 18: «Розовая соль, морская соль намного лучше обычной! Йодированная соль – уловки маркетологов! При термообработке йод разрушается, а если соль долго стоит открытой – йод улетучивается»

Миф № 19: «Яблоки, гранатовый сок содержат много железа и отлично повышают гемоглобин»

Миф № 20: «В неделю можно съедать не больше 2 яиц, больше – вредно, в них много холестерина»

Миф № 21: «Заболевания щитовидной железы требуют особой диеты, с исключением многих продуктов»

Миф № 22: «От хлеба толстеешь! Вот хлебцы – другое дело, они полезны, их можно есть сколько хочешь. Бездрожжевой хлеб намного лучше дрожжевого»

Миф № 23: «Продукты с глютеном очень вредны для здоровья, от них портится кожа. Моя подруга отказалась от продуктов с глютеном и похудела на 10 кг!»

Миф № 24: «Мед – отличная замена сахара, и его можно есть без ограничений»

Миф № 25: «Нагревать мед опасно для здоровья!»

Мифы о добавках

Миф № 1: «Каждому человеку необходимо обязательно пить поливитаминные комплексы, в еде сейчас нет достаточного количества витаминов и минералов!»

Миф № 2: «БАДы намного лучше лекарств, вот моей соседке помогла „травка-муравка“, зачем пить таблетки?»

Миф № 3: «Урчит живот – у меня дисбактериоз! Чтобы помочь кишечнику работать, надо пить пробиотики!»

Миф № 4: «Всем без исключения нужно принимать добавку омега-3, особенно людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями»

Миф № 5: «Лучший источник омега-3 – льняное масло, нужно его регулярно употреблять натощак»

Миф № 6: «Абсолютно у всех наблюдается дефицит витамина D, поэтому обязательно нужно пить добавки с витамином D каждый день, пожизненно!»

Миф № 7: «Я заменила сахар на сахарозаменители, и теперь-то я уж точно похудею!»

Миф № 8: «Глутамат – яд. Продукты с глутаматом опасны для здоровья»

Миф № 9: «Если хочешь крепкие кости и ногти – пей добавки с кальцием!»