Робин Стерн

Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью

STOP газлайтинг

Серия «Сам себе психолог»

Права на издание получены по соглашению с Harmony Books, импринтом Random House, подразделением Penguin Random House LLC и с Synopsis Literary Agency. Все права защищены. Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.

© 2007, 2018 by Robin Stern

© Перевод на русский язык ООО Издательство «Питер», 2020

© Издание на русском языке, оформление ООО Издательство «Питер», 2020

© Серия «Сам себе психолог», 2020

© Гиматова Ю. М., перевод на русский язык, 2019

* * *

Моим многочисленным пациентам, студентам и молодым людям под моим наставничеством. И всем тем, кто прошел со мной путь к жизни, свободной от манипуляций. Я очень вам благодарна.

Вы – мои учителя.

А еще – моим детям:

Скотт и Мелисса, вы – мои самые особенные «подарки навсегда».

Благодарности

Я очень благодарна многим людям, с которыми познакомилась в разные периоды жизни. Дружба, вдохновение, общение, поддержка и сотрудничество легли в основу моей работы и сделали эту книгу реальностью.

Мне повезло познакомиться с потрясающим агентом Ричардом Пайном, который занимался книгой в 2007 году и понял, что настало время вспомнить о ней.

Огромное спасибо моей коллеге, ныне покойной Рэйчел Кранц, – за то, что она всегда верила в мою работу, и за ее оригинальность, талант, мудрость.

Спасибо моим чудесным редакторам, ставшим подругами за эти годы. Эми Херц и Крис Пуополо – спасибо, что вы сразу поверили в книгу.

Я благодарна Дайане Барони и Элис Даймонд из Crown Publishing Group. Они признали необходимость переиздать книгу и сделали это.

Спасибо Лес Ленофф, ее блестящие идеи и поддержка помогли мне представить концепции психоанализа широкой аудитории. Спасибо Фрэнку Лакмену, который помог понять истинную силу, избавляющую от манипуляций в жизни.

Спасибо моим учителям и наставникам из Научного центра психического здоровья, особенно давнему наставнику и другу Мэнни Шапиро (и, разумеется, Барбаре), а еще – Марти Ливингстону, Джеффри Клейнбергу и Элу Броку.

Я выражаю благодарность всем женщинам из Медицинского центра Вудхалл, особенно моим близким подругам Венди Ягар-Хаймен и Хелен Чурко. Спасибо Джоан Финсилвер – за завтраки в Вест-Сайде, Наоми Вульф – за поддержку в написании книги и борьбу за психологическую свободу женщин. Спасибо Эрике Джонг, Карле Джексон Брюэр, Таре Бракко, Дженнифер Джонс, Лиат Гранек, Мелиссе Брэдли, Джине Амаро, Сьюзан Кейн, Джуа Джейгер-Хайман и Шан Джейгер-Хайман, а также всем молодым женщинам, которые обратились к нам и отправились в путь за мечтой. Спасибо, что выбрали нас!

После выхода первой книги многие потрясающие люди пришли в мою жизнь и остались в ней, став друзьями и коллегами. Я благодарна каждому сотруднику Йельского центра эмоционального интеллекта и всем нашим сторонникам, чей дух, ви́дение и страсть ежедневно мотивировали меня менять мир к лучшему. Особая благодарность – директору Центра, моему коллеге и близкому другу Марку Брекетту, а также его семье. Спасибо моей второй семье, дорогим Орасио Маркинесу, Ирене Креспи, Элин Солис Маурер и Эсме.

Спасибо моей большой семье в Центре: искренняя признательность моему соавтору и близкой подруге Диане Дивеча и, разумеется, Арджуну Дивеча, нашему наставнику; другу Чарли Эллису; основателю Центра Питеру Саловею; нашему источнику вдохновения, ныне покойному Марвину Мауреру, а также многочисленным друзьям и сторонникам, особенно Энди Фаасу и Патрику Мундту.

Огромная благодарность нашим коллегам из большого мира эмоционального интеллекта и социально-эмоционального развития, которые продолжают обогащать эту сферу, каждый по-своему: Дэвиду Карузо, Дэну Гоулману, Ричарду Бояцису, Кэри Чернисс, Морису Элаесу, Линде Бруне Батлер, Тому Родерику, Пэм Сигле, Марку Гринбергу, Тиш Дженнингс и Джону Пеллитерри. А еще спасибо Дайане и Джонатану Роуз – за помещение для наших встреч.

Я признательна многим людям, с которыми мне довелось работать. Они продолжают делать мою жизнь ярче. Отдельное спасибо Кэтрин Ли, Зоране Прингл, Бонни Браун, Шарлин Войс и другим чудесным коллегам и друзьям, с которыми я познакомилась благодаря работе в Йельском университете: Йохану Менгесу, Венди Байрон, Джиму Хагену, Кэти Хиггинс, Элис Форрестер, Элейн Циммерман, Стивену Эрнандесу, Випину Теку, Эллисон Холзер, Мишель Луго, Дине Симмонс, Данике Келли, Клаудии Санти-Фернандес, Венди Байрон, Джиму Хагену, Никки Элбертсон, Маделин Чейфи, Крейгу Бейли, Джессике Хоффман, Сету Уоллесу, Грейс Кэрролл, Меле Уотерс, Элизабет О’Брайон, Дэну Кордеро, Лизе Флинн, Эрику Грегори и Ларе Кок, а также Сьюзен Риверс.

Особая благодарность моим коллегам и дорогим друзьям Андресу Ричнеру и Мариам Корандги – за то, что помогли лучше понять жизнь за эти годы.

Спасибо Лауре Артузио и Андре Портеро, моим близким друзьям и коллегам, продвигающим нашу работу в Италии.

Огромное спасибо Кэти Оренстейн и победителям Йельской программы «Общественный голос» 2014 года. Благодаря вам я смогла перенести важную работу из врачебного кабинета и университета в широкие массы.

Спасибо моим коллегам из Онкологического госпиталя Смилоу и Йельского госпиталя в Нью-Хейвене – за то, что верили в важность коммуникации, наполненной состраданием, и ее значимость для здоровья. Особая благодарность Кэти Лайонс, Рою Хербсту, Кэтлин Моземен, медсестрам и сиделкам из восьмого отделения госпиталя Смилоу, а также главным физиотерапевтам онкологического отделения. Спасибо Дон Капинос и Филипу Гроверу.

Я выражаю глубокую благодарность коллегам и друзьям, с которыми мы работали в Facebook, продвигая эмоциональный интеллект и сострадание в цифровом мире. Отдельное спасибо Артуро Бежару, Джейми Локвуду, Никки Стаубли, Келли Уинтерс, Эмили Вачер и Антигоне Дэвис, а также сотрудникам Научного центра развития доброты Калифорнийского университета в Беркли, Дачеру Келтнеру и Эмилиане Саймон Томас.

Огромное спасибо всем коучам Star Factor – своей целеустремленностью и вдохновением вы меняете районы и школы. Особая благодарность Долорес Эспозито, которая управляет компанией в Нью-Йорке. И конечно, спасибо моей близкой подруге Джанет Патти – за то, что не позволяла угаснуть нашим идеям, и не только.

Я благодарна сотрудникам Project Rebirth, прежде всего Брайану и Хелен Рафферти, Джиму Уитакеру и Джеку Де Гойя, а также моему чуткому и убедительному соавтору Кортни Мартин. Огромная благодарность каждому, кто распахнул сердце и поделился своей историей.

Спасибо за то, что годами развивали наш внутренний мир с командой тренеров из Inner Resilience. Спасибо Кармелле Бан, Линн Хердл Прайс, Марте Эдди и, конечно, моей подруге и наставнице Линде Лантьери, которая собрала эту группу и исцеляет тысячи людей.

Спасибо Крейгу Ричардсу – за то, что поделился со мной своим ви́дением; Николь Лимперопулос, Брайану Перкинсу и всем сотрудникам Летней академии директоров. Особенно нашей вечерней группе Чудесной женской пятницы: Дон Декоста, Ифе Ленард, Келли Леннон, Саре Шерман и Ашине Баес.

Я выражаю огромную признательность многочисленным потрясающим друзьям и членам семьи, которые появились благодаря моему мужу Франку – двоюродным братьям и сестрам, тетям и дядям: Миджу и Лу Мил, Лизе и Биллу Лэй, Мэри и Джону Длухи, Луен и Рейчел Чу, Такеру Хардингу, Сибилу Голдену и Чипу Уайту, Кевину Гриффину, Биллу и Фрэнси Шустер, Гарднеру Даннану и Франси Шугар, Майку и Тию Франкфурт, Питеру Оуну, Джулнел Дэвис. Особая благодарность Терезе Гонзалес и, конечно, нашей семье: Никко Моретти, Антонио Моретти и Кики Мварии.

Я очень благодарна своим друзьям. Глубокие и проникновенные разговоры с вами помогли мне разобраться в процессе самопознания и динамике отношений. Спасибо Джану Розенбергу, Джоан Финкелстейн, Джанет Патти, Линде Лантьери, Берил Снайдер Трост, Маделин Берли, Сьюзи Эпстайн, Робин Бернстейн, Кенни Бекер, Донне Кляйн, Мэрилин Голдстайн, Джули Аппел, Шейле Кац, Шейле Эрлик, Триппу и Патти Эванс, Роберту Шерману, Памеле Картер, Яэль Уэндер, Элане Робертс, Джоли Робертс, Джулиану Айзексу, Джиму Файфу, Биллу Зито, Стивену Рудину, Сьюзен Коллинз и Энди Капло. Также спасибо моим двоюродным сестрам – за разговор длиною в жизнь: ныне покойной Моне Ван Клиф, Шерил Филлер, Лесли Спорн и Терри Ягода.

Я выражаю признательность многочисленным коллегам, которые стремятся сделать мир лучше. Вы вдохновляете меня каждый день.

Особая благодарность Нэнси Лаблин из Crisis Text Line, Джессике Миньяс из I’ll Go First, Лесли Адвин из Think Equal, Дениз Дэниэлс из JellyJam Entertainment, Наоми Кац из HerWisdom и Джанин Франколини из Flawless Foundation.

Я очень благодарна пациентам и студентам. Спасибо, что делились своими мыслями и чувствами, мечтами и проблемами. Вы стали для меня самыми важными учителями.

Искренняя благодарность Ларри Хершу и Берти Брегману – за заботу о моей семье. Спасибо всем сотрудникам CURE, особенно Сьюзен Кофман и Лизе Сигле. А еще – Энрике Мичель.

Спасибо моим чудесным родителям Роз и Дэйву Стернам, которые любили, заботились, поддерживали и верили в меня. Они были бы очень счастливы, узнав, что книга «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» помогла многим людям.

Спасибо моему покойному мужу Фрэнку – за то, что был моим страстным чемпионом и поддерживал во время создания книги… И за все остальное.

И конечно, я очень благодарна моей любимой веселой семье: Эрику, Жаки, Джастину, Челси, Дэниелу, Джулии. А еще – Лэйни, Джану, Билли, Лене и Лизе. Спасибо моим чудесным детям Скотту и Мелиссе, которые делают ярче каждый день моей жизни.

Предисловие Наоми Вульф

Порой в жизни бывают удивительные совпадения.

Когда Робин Стерн впервые рассказала мне, что хочет написать книгу о психологическом насилии, мы сидели на детской площадке и наблюдали за моими детьми. К площадке вела петляющая тропинка, по которой шел мужчина с ребенком. Мальчик лет четырех-пяти резко вырвался из рук отца, побежал, споткнулся о камень и упал. Ему было больно, он едва сдерживал слезы. Взгляд отца стал жестким. «Что ты натворил? – воскликнул он, дернув мальчика за руку. – Какой же ты растяпа. Я ведь говорил, что нужно быть внимательнее».

Это было ужасное зрелище. Мы, взрослые, вздрогнули от бесчувствия отца. Вероятно, нам стоило что-то сказать. И особенно тяжело было наблюдать, как ребенок пытался успокоиться, осознать слова отца. Он явно старался перевести их на менее жестокий язык. Я почти слышала его мысли: «Я растяпа. Мне больно не потому, что мой папа только что ранил мои чувства, а потому что я его не послушал. Это моя вина».

После этого случая я посоветовала доктору Стерн серьезно отнестись к своей идее и написать книгу. И я рада, что она прислушалась к моему совету. В последнее время тема психологического насилия получила заслуженное внимание, о нем написано много книг. Сегодня люди распознают психологическое насилие, хотя прежнее поколение считало ситуации вроде описанной выше приемлемыми, особенно в части воспитания детей. Люди называли это «суровостью из лучших побуждений» или «закаливанием характера». Однако в книге «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» доктор Стерн пишет об особом виде эмоционального насилия – более скрытом и контролируемом. Она вложила в данное исследование свою душу и знания, полученные за годы клинической практики. К тому же проявляет особый интерес к эмоциональному здоровью молодых женщин. Меня радует, что она написала об этой проблеме, опираясь на собственный обширный опыт.

Доктор Стерн работает с блестящими и талантливыми женщинами, многие из которых выросли в любящих семьях, но застряли в отношениях, где вторая сторона проявляет особый вид насилия. Она творит настоящие чудеса, помогает им вспомнить о собственных источниках силы и самоуважения, которые оказались забыты, и наладить жизнь. Теперь читательницы из разных стран впитают ее мудрость и знания, которые помогли другим молодым женщинам определить скрытое эмоциональное манипулирование, насилие и покончить с ними. Это очень важный инструмент, особенно для женщин, которые хотят защитить свое эмоциональное здоровье, не дать другим контролировать себя и манипулировать собой, сделать выбор в пользу здоровых отношений.

Я лично видела, как доктор Стерн помогала своим пациенткам, и знаю, насколько целительны ее знания, изложенные в этой книге. Тем не менее я не думаю, что книга полезна исключительно женщинам. Мужчины тоже сталкиваются с эмоциональным манипулированием и насилием в детстве. Большинство примеров, предложенных доктором Стерн на этих страницах, взяты из ее работы с пациентками. Но я не раз видела, как мужчины открывались и описывали собственную борьбу за свободу от токсичных отношений, когда доктор Стерн рассказывала им о своей работе. Познакомившись с ее идеями, они понимали, с чем столкнулись, и начинали путь к свободе. В первую очередь эту книгу должны прочитать родители: мы так часто ненамеренно раним чувства детей или манипулируем ими в эмоциональном плане. И чем быстрее поймем, что каждый из нас, какими бы благими ни были намерения, может случайно ранить или начать манипулировать ребенком, тем счастливее будет новое поколение.

Читательницам повезло познакомиться с таким психотерапевтом, как доктор Стерн. Она искренне верит в свою работу по эмоциональному росту и саморазвитию. В каждую страницу этой книги вложена частичка ее души. Но главное – каждая страница постепенно приближает к пониманию, что произошло в тот день с мальчиком на детской площадке. Она позволяет понять взрослых, похожих на этого ребенка. Благодаря книге «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» вы обретете самоуважение и силу.

Наоми Вульф

Введение

Идея, время которой пришло

Сегодня слово «газлайтер» стало на Западе очень популярным. Быстрый поиск в браузере покажет десятки статей: «Восемь признаков того, что вы находитесь в отношениях с газлайтером», «Осознают ли газлайтеры свои действия?», «Газлайтинг: игры разума, о которых должен знать каждый». Определение газлайтера появилось в онлайн-словаре The Urban Dictionary. Даже последний президент был прозван газлайтером.

Но когда я писала книгу о газлайтинге десять лет назад, термин был новым, хотя феномен набирал популярность. Я говорила, что газлайтинг – особый вид эмоционального манипулирования. Газлайтер пытается убедить вас в том, что вы забыли, не понимаете или неправильно трактуете собственное поведение или побуждения. Так он заставляет сомневаться, а значит – чувствовать себя уязвимым и растерянным. Газлайтерами могут быть мужчины и женщины, супруги и любовники, начальники и коллеги, родители, братья и сестры. Всех этих людей объединяет одна способность: они заставляют вас усомниться в собственном восприятии реальности. Газлайтинг всегда предполагает отношения между двумя людьми – человеком, сеющим смятение и сомнение, и жертвой, которая готова усомниться в своем восприятии, чтобы сохранить отношения.

На мой взгляд, именно общая ответственность является сутью газлайтинга. Дело не только в эмоциональном насилии. Взаимно созданные отношения – я называю их «танго газлайтинга» – требуют активного участия обеих сторон. Разумеется, газлайтер вынуждает жертву усомниться в своем восприятии реальности, но жертва в равной степени отвечает за то, что позволяет так относиться к себе.

Например, газлайтер говорит: «Ты такая легкомысленная». Вместо того чтобы рассмеяться и ответить: «Так думаешь только ты», – жертва возражает: «Нет, это не так!» Для нее важно, чтобы газлайтер хорошо к ней относился, поэтому она не успокоится, пока не убедит его в том, что не является легкомысленной.

Или газлайтер говорит: «Я не понимаю, как ты можешь так бездумно обращаться с деньгами». Человек, не являющийся жертвой газлайтинга, мог бы спокойно ответить: «Вообще-то все люди разные, и это мои деньги», – и сменить тему. Но жертва начнет обдумывать слова газлайтера, отчаянно пытаясь понять, прав ли он.

В первом издании книги я писала:

Эффект газлайтинга возникает в отношениях между двумя людьми: газлайтером, который хочет доказать свою правоту, чтобы самоутвердиться в мире, и жертвой, которая позволяет газлайтеру формировать ее восприятие реальности, потому что идеализирует его и ищет одобрения… Если крошечная часть вас думает, что вы недостаточно хороши, если крошечной частичке вас кажется, что вы нуждаетесь в любви или одобрении газлайтера для ощущения собственной полноценности, вы легко поддадитесь газлайтингу. Газлайтер воспользуется вашей уязвимостью и не раз заставит усомниться в себе.

Иногда жертва сталкивается с чем-то похуже обычного неодобрения. Возможно, она и газлайтер вместе воспитывают детей, и финансовое положение или эмоциональное состояние не позволяет ей стать родителем-одиночкой. Возможно, газлайтер – начальник жертвы, и она боится последствий ухода с работы. Возможно, газлайтером является родственник или старый друг, и жертва боится испортить отношения с членами семьи или друзьями. Газлайтер может угрожать жертве и тем, что я называю эмоциональным апокалипсисом: шквалом оскорблений, угрозами суицида или серьезной враждой. Это настолько расстраивает жертву, что она готова пойти на все, лишь бы избежать натиска.

Каким бы ни было наказание, газлайтинг возникает при участии обеих сторон. Газлайтер отвечает за свои действия, жертва тоже несет ответственность за собственные поступки. Ее уязвимость вытекает из потребности идеализировать газлайтера, получить его одобрение или сохранить отношения любой ценой[1].

Это обнадеживает, так как взаимное участие означает, что у жертвы есть ключи от собственной клетки. Как только она поймет, что происходит, сможет найти в себе храбрость и силы побороть извращенную газлайтером реальность, которая сводит с ума, и вернуться к нормальной жизни. А снова начав доверять своему мировоззрению, перестанет нуждаться в чьем бы то ни было одобрении.

Когда мы говорим о газлайтинге на личном уровне – в любви, дружбе, семье и на работе, – я еще верю в эту формулировку. Суть эмоциональной манипуляции заключается в танго газлайтинга – танце, который всегда танцуют вдвоем.

Открытие эффекта газлайтинга

Написать эту книгу меня подтолкнули проблемы с газлайтингом, возникшие у моих пациентов, подруг и у меня самой. Я изо дня в день наблюдала газлайтинг в действии – незаметную форму насилия, способную подорвать самооценку даже очень уверенной женщины. Из-за него распался мой первый брак. Мои пациентки и подруги, ставшие жертвами газлайтинга, были умными и сильными, успешными и привлекательными. Но так или иначе они были втянуты в отношения – дома, на работе и в семье, из которых будто не было выхода. Их самооценка падала все ниже.

В слабом проявлении газлайтинг вызывает у женщин чувство тревоги. Они не понимают, почему всегда неправы и не чувствуют себя по-настоящему счастливыми с «хорошими» партнерами. В худшем случае газлайтинг ведет к серьезной депрессии: когда-то сильные и энергичные женщины страдают и ненавидят себя. Меня как психиатра и женщину всегда поражала степень самосомнений и паралич, в который он способен повергнуть.

Я искала точное название этой особой форме насилия, о которой раньше в популярной культуре и профессиональной литературе не говорили. Источником вдохновения для меня стал фильм «Газовый свет» 1944 года с Ингрид Бергман, Шарлем Буайе и Джозефом Коттеном. По сюжету Грегори (персонаж Буайе) постепенно убеждает Полу (персонаж Бергман) в ее сумасшествии. Он спрашивает о брошке, которую подарил, и наблюдает, как она пугается, не найдя ее в сумочке, хотя брошь должна быть там. С этого момента Грегори пускается во все тяжкие. «Ах, милая, ты такая забывчивая», – говорит он. «Я не забывчивая», – возражает Пола, но вскоре начинает верить в версию событий Грегори, не в силах доверять своей памяти или восприятию.

В фильме Грегори намеренно пытается свести Полу с ума, чтобы завладеть наследством. Он убеждает ее, что она не может доверять себе, и это действительно начинает сводить девушку с ума. В реальной жизни газлайтеры редко осознают свое поведение. Оба участника отношений действуют импульсивно, оказываясь в беспощадной ловушке танго газлайтинга, которое зависит от искаженной точки зрения газлайтера и растущей уверенности жертвы в том, что он прав. Я не нашла книг, где бы описывался данный паттерн эмоционального насилия, или хотя бы источник, в котором он излагался подробно, с предложениями, как жертве рассеять чары и восстановить самоуважение. Поэтому я сама дала название этому феномену, написала книгу – и была потрясена реакцией.

Каждый новый пациент являлся ко мне в кабинет и заявлял, что каким-то образом я описала в книге именно его ситуацию. «Откуда вы знаете, через что мне пришлось пройти, – говорил он. – Я думал, так было лишь со мной!» Подруги, считавшие свою жизнь счастливой, осознали, что стали жертвами газлайтинга в текущих или прежних отношениях, на работе либо в семье. Коллеги благодарили меня за то, что я дала название новому психологическому паттерну, о котором теперь можно поговорить с пациентами. Ранее безымянный феномен оказался более распространенным, чем я подозревала.

Вскоре после выхода книги я и мой коллега Марк Брекетт, директор Центра эмоционального интеллекта Йельского университета, начали сотрудничать с Facebook. В то время социальные сети только начали завоевывать популярность, и пользователи Facebook опасались, что кибербуллинг может плохо повлиять на ранимых подростков. Мы с Марком опросили десятки подростков и взрослых, чтобы разработать онлайн-протокол по выявлению и борьбе с разными типами травли, в том числе распространением сплетен, грубостью и неуважением, преследованием и откровенными угрозами.

Тот проект, а также наша образовательная работа в школах страны на тему эмоционального интеллекта доказали пагубные последствия газлайтинга. Подростки один за другим рассказывали нам с Марком, как стали жертвами не одного, а десятков газлайтеров – реальных и виртуальных друзей. Например, девушка могла назвать своего друга «тряпкой» за то, что он расстроился из-за оскорбления, и 20–30 человек тут же лайкали публикацию или осуждали его в комментариях. Разрушительные последствия газлайтинга усиливались, когда жертва осознавала, что все ее знакомые и десятки незнакомцев тоже считали ее «тряпкой».

Благодаря нашему проекту Facebook создала хаб по борьбе с буллингом. У подростков появилась возможность сообщить о нем, у учителей и родителей – тема для обсуждения. Меня поразило, как часто газлайтинг становился любимым оружием обидчика. Хуже всего то, что его сложно выявить. Вы чувствуете, что скатываетесь в растерянность и неуверенность – но почему? Что заставило вдруг усомниться в себе? Почему общение с человеком, который вроде действует из соображений заботы, оставляет вас в ужасных чувствах?

В действительности газлайтинг – разновидность скрытого буллинга, часто практикуемая спутником, другом или членом семьи. Они утверждают, что любят вас, даже когда вредят. Вы понимаете – что-то не так, но не можете ничего поделать. Газлайтингом стали называть определенный тип насилия. Люди увидели, что делал их молодой человек, тетя Марта или «лучший друг». Мы с Марком постоянно напоминаем своим студентам: «Вы должны назвать проблему, чтобы ее решить».

Газлайтинг в новостях

На протяжении нескольких лет после выхода книги мне периодически встречались статьи, где упоминался данный термин. Например, в рецензии на фильм «Цель номер один», опубликованной в The Week, автор называл определенные техники допроса, показанные в фильме, разновидностью газлайтинга. Опытный следователь уверенно ссылается на события, которые никогда не происходили, и пленнику кажется, что его подводит память. Следователь понимает: мало что выводит человека из себя больше, чем недоверие к собственному восприятию реальности. Газлайтинг способен повредить человеческий разум гораздо сильнее, чем физическое насилие.

Авторы блогов все чаще связывают газлайтинг с буллингом – как в личных отношениях, так и на работе. «Является ли газлайтинг гендерной формой рабочего буллинга?» – спрашивает Дэвид Ямада в своем блоге Minding the Workplace. Многочисленные авторы блогов об отношениях и психологической поддержке писали, как важно выявить газлайтинг и дать отпор манипулятору. О газлайтинге даже появилась статья на Wikipedia, которая сопровождалась ссылкой на мою книгу.

Но лишь в 2016 году газлайтинг действительно проник в популярную культуру. В марте этого года комик и ведущий телеканала HBO Джон Оливер заявил, что стал жертвой газлайтера Дональда Трампа. На первый взгляд, история простая: Дональд Трамп отказался выступить в программе Оливера. «Джон Оливер попросил сотрудников пригласить меня в свое скучное шоу с низким рейтингом, – написал Трамп в Twitter. – Я сказал: “НЕТ УЖ, СПАСИБО” Пустая трата сил и времени!»

Но вот в чем загвоздка: Оливер не приглашал Трампа в свою телепередачу.

Когда ведущий попытался прояснить ситуацию, Трамп пустился во все тяжкие и заявил в радиоинтервью, что его приглашали не один, а четыре или пять раз.

Вы, вероятно, подумаете, что Оливер пожал плечами, рассказал об этом случае в своем шоу и посмеялся с коллегами. Однако он признал, что усомнился в собственной правоте. Трамп так уверенно излагал свою версию событий, что Оливер задумался: вдруг он действительно его приглашал? «Было очень неприятно оказаться жертвой уверенной лжи, – сказал Оливер в своем шоу. – Я даже проверил, не пригласил ли его кто-нибудь из моих сотрудников. Разумеется, с ним никто не связывался».

Джон Оливер, комик, телеведущий и левый либерал, не нуждался в одобрении Дональда Трампа. Его не волновало, что тот думал о нем и какие отношения у них сложатся в будущем. Он не зависел от Трампа ни в эмоциональном, ни в личном, ни в финансовом плане. И очевидно, что Джон Оливер – уверенный человек, убежденный в своем восприятии реальности.

И все же Трампу удалось заставить его усомниться в своей памяти. Оливер не смог вспомнить, приглашал ли он его на шоу. Как сказала Мелисса Джелсен, старший репортер Hufifngton Post, «Трамп сделал свое заявление с таким энтузиазмом, что Оливер засомневался в том, что считал правдой, хотя знал, что Трамп лжет. В этом и заключается сила газлайтинга».

Для той статьи Джелсен взяла у меня интервью, в котором я подтвердила, что с Оливером и остальными людьми Трамп вел себя как классический газлайтер. «Когда вы не берете ответственность за свои действия или уклоняетесь от нее, пытаетесь подорвать уверенность человека, это и есть газлайтинг», – сообщила я.

Внезапно термин распространился в прессе: CNN, Teen Vogue, Salon, десятки блогов подхватили тему. И все заговорили о газлайтинге.

Пересмотр эффекта газлайтинга

Когда издательство сообщило мне о желании переиздать книгу, я решила, что это шанс переосмыслить написанное десять лет назад. В это время я много работала, сотрудничала с Facebook и Центром эмоционального интеллекта Йельского университета. Что изменилось в моем мировоззрении?

Я заново прочитала книгу и с радостью сообщаю, что мое мнение не изменилось. Необходимости вносить корректировки не было. Но еще больше, чем десять лет назад, меня поразил следующий факт: чем увереннее в себе человек – и, возможно, чем сильнее его нарциссизм, – тем комфортнее ему придерживаться собственного мнения. Не имеет значения, сколько человек усомнятся в его версии фактов. Нарциссизм – механизм защиты от слишком серьезного отношения к другим или чрезмерного внимания к их точке зрения. Нарцисс может прийти в ярость, если кто-то не разделяет его точку зрения: именно так реагируют многие газлайтеры. Но они злятся не потому, что сомневаются в своей правоте, а потому, что не переносят отсутствие полного контроля. Другими словами, вы не можете подвергнуть газлайтингу газлайтера. Это крайне сложно.

Тем не менее многим из нас трудно придерживаться собственной точки зрения. Мы сомневаемся, действительно ли слышали или видели что-то. Смирение и самосознание делают нас крайне уязвимыми по сравнению с человеком, отличающимся нарциссизмом. Нам с детства вбивали в голову, что чужая точка зрения порой точнее нашей. Если часто слышим, что черное – белое, а верх – низ, мы как минимум подумаем, что, возможно, чего-то не знаем.

В книге «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» я предлагаю средства, которые считаю надежными. Обычно я рекомендую уделять «внимание к своим “бортпроводникам”». Во время полета поведение стюардов и стюардесс показывает, попали мы в зону турбулентности или нас ждет неприятность посерьезнее. Точно так же «бортпроводники» в жизни помогут понять, что случилось с вашим новым молодым человеком: просто плохой день или он манипулирует вами. Когда вы начинаете сомневаться в собственной реальности, ваши “бортпроводники” – друзья, члены семьи, психолог – помогут точно оценить ситуацию.

В части политического и социального газлайтинга мы, вероятно, все являемся “бортпроводниками” друг для друга. Каждый из нас сам решает, каким источникам информации доверять, на какие анализы полагаться, каким фактам верить. Ни одному человеку не по силам сделать это в одиночку: мы нуждаемся в экспертах, которым доверяем, и друзьях, соседях, членах семьи и коллегах, мнение которых ценим. Газлайтинг нарушает внутреннее равновесие. Возможно, потребуется помощь «целой деревни», чтобы чувствовать себя уверенно.

Если вы или ваш знакомый борется с газлайтингом в личных отношениях, эта книга позволит понять и переосмыслить происходящее, вырваться на свободу, каких бы действий это ни потребовало – изменений в отношениях или ухода. Я всегда хотела помогать людям жить более сострадательной, эффективной, продуктивной и полноценной жизнью. Но это невозможно, если вы подвергаетесь газлайтингу, постоянно сомневаетесь в своих ответах и извиняетесь за ошибки, которых не совершали. Десять лет назад я писала:

…у вас есть источник глубокой внутренней силы, которая поможет освободиться от эффекта газлайтинга. Первым делом осознайте свою роль в газлайтинге. Поймите, как ваше поведение, желания и фантазии заставляют идеализировать газлайтера и искать его одобрения.

Теперь вы ступили на этот путь, и книга «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» поможет на каждом шаге. Вам потребуется храбрость, и я горжусь вашей открытостью к новым знаниям.

Глава 1

Что такое газлайтинг

Кэти – дружелюбная и жизнерадостная девушка, которая часто улыбается прохожим на улице. Она работает менеджером по продажам и любит свою работу, потому что та предполагает активное общение. Будучи привлекательной женщиной чуть за 20, она встречалась с разными молодыми людьми, а теперь находится в серьезных отношениях с Брайаном.

Брайан мил, заботлив и внимателен, а еще страдает от тревоги и страхов. К каждому новому знакомому он относится с подозрением. Когда Кэти и Брайан отправляются на прогулку, Кэти искрит открытостью и общительностью. Она легко может заговорить с человеком, который заблудился, или женщиной, выгуливающей собаку. Брайан же постоянно ее критикует. Разве Кэти не видит, что люди смеются над ней? Лишь кажется, что прохожим по нраву случайные разговоры, на самом деле они закатывают глаза и пытаются понять, почему девушка так болтлива. А тот мужчина, который спросил дорогу? Он просто пытался ее соблазнить. Если бы Кэти видела, как он пялился на нее, когда она отвернулась. К тому же такое поведение означает неуважение к нему, ее молодому человеку. Или она думает, что он не заметит, как она строит глазки каждому прохожему?

Первое время Кэти смеется, услышав жалобы Брайана, и говорит ему, что всегда была такой, ей нравится дружелюбие. Однако через несколько недель постоянной критики в ее голову закрадываются сомнения. Возможно, люди и правда смеются, глазеют на нее. А она флиртует с незнакомцами прямо перед носом своего молодого человека. Какое ужасное отношение к любящему мужчине!

Теперь, когда Кэти идет по улице, она не знает, как себя вести. Ей не хочется расставаться со своим теплым и дружелюбным отношением к жизни. Но, улыбаясь незнакомцу, она думает: «Что бы сказал Брайан?»

Лиз – старший руководитель крупного рекламного агентства. Стильная женщина около 50, за плечами – 20 лет брака, детей нет. Она много работала, чтобы подняться на вершину, направляла всю энергию на карьеру. Теперь она почти достигла цели и вот-вот возглавит офис компании в Нью-Йорке.

Но в последний момент кто-то другой получает работу мечты. Лиз переступает через гордость и предлагает новому начальнику помощь. Поначалу он кажется приятным и признательным. Но вскоре Лиз замечает, что ей не сообщают о важных решениях и не приглашают на главные совещания. До нее доходят слухи: кто-то сказал клиентам, что она хочет уволиться и попросила всех обращаться к новому начальнику. Лиз жалуется коллегам, но те в замешательстве. «Он всегда хвалит тебя, – настаивают они. – Стал бы он говорить такие приятные вещи, если бы строил козни?»

Наконец Лиз поговорила с начальником, у которого на все есть правдоподобное объяснение. «Послушай, – мягко говорит он под занавес встречи. – Мне кажется, ты слишком переживаешь из-за этого. По-моему, у тебя паранойя. Может, возьмешь пару выходных?»

Лиз чувствует себя совершенно разбитой. Она понимает, что начальник пытается ее подставить, но почему так считает только она?

Митчелл учится в аспирантуре, чтобы стать инженером-электриком. Ему слегка за 20. Будучи высоким, неуклюжим и немного застенчивым парнем, он долго искал любимую женщину и наконец встречается с той, кто действительно ему нравится. В какой-то момент девушка аккуратно замечает, что Митчелл до сих пор одевается, как ребенок. Он расстраивается, но соглашается с ней, идет в местный торговый центр и просит консультанта подобрать ему гардероб. В новой одежде он чувствует себя по-другому – красивее и привлекательнее. По пути домой Митчелл радуется одобрительным женским взглядам.

Но когда в воскресенье он приезжает на ужин к родителям в новой одежде, мама смеется, увидев его. «Митчелл, это совсем не твой стиль, ты выглядишь нелепо, – заявляет она. – Когда в следующий раз пойдешь по магазинам, возьми меня с собой». Митчелл обижается и просит маму извиниться, но она расстроенно качает головой. «Я только пыталась помочь, – говорит она. – Это ты должен извиниться за свой тон».

Митчелл в замешательстве. Ему нравится новая одежда, но вдруг он действительно выглядит нелепо? И разве он грубил матери?

Эффект газлайтинга

Кэти, Лиз и Митчелла объединяет одно – они подверглись газлайтингу. Эффект газлайтинга возникает в отношениях между двумя людьми: газлайтером, который должен доказать свою правоту, чтобы укрепить достоинство и власть, и жертвой, которая позволяет ему определять ее реальность, так как идеализирует его и ищет одобрения. Газлайтеры и жертвы могут быть одного пола, и данный эффект может возникнуть в любых отношениях. В этой книге многие газлайтеры – мужчины, а жертвы – женщины, потому что в своей практике я чаще видела такое соотношение. Мы рассмотрим разные виды отношений – с друзьями, членами семьи, начальниками и коллегами, но главное внимание я уделяю любовным отношениям между мужчиной и женщиной.

Например, молодой человек Кэти, газлайтер, считает, что мир опасен, а Кэти ведет себя неуместно и неприемлемо. Когда он нервничает или боится, ему нужно доказать свою правоту, и он заставляет Кэти соглашаться с ним. Кэти ценит свои отношения и не хочет потерять Брайана, поэтому начинает смотреть на мир его глазами. Вероятно, прохожие и правда смеются над ней. Возможно, она флиртует с незнакомцами. С этого момента начинается газлайтинг.

Начальник Лиз настаивает, что заботится о ней и что ее опасения похожи на паранойю. Лиз хочет, чтобы начальник хорошо относился к ней – в конце концов, на кону ее карьера. Она начинает сомневаться в своем восприятии и перенимает восприятие начальника. Но Лиз не понимает его точку зрения. Если он не пытается подставить ее, почему она пропускает все совещания? Почему клиенты не перезванивают? Почему она взволнована и растеряна? Лиз настолько доверчива, что не может поверить в возможность открытого манипулирования. Она должна найти оправдание его ужасному поведению. Лиз отчаянно желает, чтобы начальник оказался прав, хотя в глубине души понимает, что это не так. Из-за этого она чувствует себя сбитой с толку и не доверяет себе. Это газлайтинг в разгаре.

Мать Митчелла считает, что у нее есть право говорить сыну все что угодно и что он грубит, если возражает ей. Митчеллу хотелось бы, чтобы мама была хорошим и любящим человеком, который не говорит обидные вещи. Когда она ранит его чувства, Митчелл винит себя, а не ее. Митчелл и его мать приходят к согласию: мать права, Митчелл не прав. Вместе они создают эффект газлайтинга.

Разумеется, у Кэти, Лиз и Митчелла есть выбор. Кэти может игнорировать неприятные комментарии своего молодого человека, попросить его вести себя по-другому или, в крайнем случае, расстаться с ним. Лиз может сказать себе: «Ого, новый босс – тот еще тип. Возможно, его очарование и льстивые слова обманули всех в компании – но не меня!» Митчелл может спокойно ответить: «Прости, мам, но это ты должна извиниться». Каждая жертва может решить, что выживет без одобрения своего газлайтера. Эти люди знают, что они хорошие, умные, любящие, и это главное. Если они примут такое решение, газлайтинг исчезнет. Возможно, газлайтеры не изменятся, но их поведение перестанет оказывать пагубное воздействие. Газлайтинг работает, только если вы верите газлайтеру и нуждаетесь в том, чтобы он хорошо к вам относился.

Но есть одна проблема: газлайтинг трудно распознать. Газлайтер играет на наших самых больших страхах, тревожных мыслях, глубочайших желаниях быть понятыми, оцененными и любимыми. Когда человек, которому мы доверяем, которого любим и уважаем, говорит так уверенно (особенно если в его словах есть доля правды или если он играет на нашем чувстве тревоги), мы, скорее всего, поверим ему. Когда мы идеализируем газлайтера – считаем его любовью всей жизни, потрясающим начальником или лучшим родителем, нам еще сложнее придерживаться собственной точки зрения. Наш газлайтер должен убедиться в своей правоте, а мы – получить его одобрение. С этого начинается манипулирование.

Вы можете не осознавать происходящее. Газлайтер способен искренне верить в каждое сказанное слово или чувствовать, что он заботится о вас. Но помните: газлайтером движут его потребности, он может казаться сильным и уверенным мужчиной или неуверенным и вспыльчивым ребенком. В любом случае он слаб и беспомощен. Чтобы почувствовать себя сильным и защищенным, он должен доказать свою правоту и заставить вас согласиться.

Вы идеализировали своего газлайтера и отчаянно добиваетесь его одобрения, даже не осознавая этого. Но если крошечная частичка вас считает, что вы недостаточно хороши сами по себе, если в глубине души вы чувствуете, что нуждаетесь в любви или одобрении газлайтера для полноценной жизни, вы уязвимы для газлайтинга. Газлайтер воспользуется вашей уязвимостью и заставит постоянно сомневаться в себе.

Вы стали жертвой газлайтинга?

Проанализируйте свои отношения. Проверьте, нет ли в них двадцати явных признаков газлайтинга.

Газлайтинг не всегда вызывает все описанные ниже ощущения и чувства, но если вы узнали себя, стоит задуматься.

1. Вы постоянно сомневаетесь в себе.

2. Вы несколько раз в день спрашиваете себя: «Не слишком ли я ранима?»

3. Вы часто растерянны и почти сходите с ума на работе.

4. Вы всегда извиняетесь перед своей матерью, отцом, молодым человеком, начальником.

5. Вы часто задумываетесь, «достаточно ли хорошая» вы девушка/ жена/сотрудница/подруга/дочь.

6. Вы не понимаете, почему при таком количестве хороших моментов в жизни вы несчастны.

7. Вы покупаете одежду, вещи для своей квартиры и другие предметы, думая, что понравилось бы вашему спутнику, а не что нравится вам.

8. Вы часто оправдываете поведение спутника перед своими друзьями и членами семьи.

9. Вы скрываете информацию от друзей и членов семьи, чтобы вам не пришлось ничего объяснять или оправдываться.

10. Вы знаете: что-то пошло не так, но не понимаете, что именно.

11. Вы начали лгать, чтобы избежать оскорблений и искривлений реальности.

12. Вы с трудом принимаете даже простые решения.

13. Вы думаете дважды, прежде чем затронуть невинные темы в разговоре.

14. До возвращения спутника с работы вы мысленно пытаетесь понять, что сделали неправильно за день.

15. Вам кажется, что раньше вы были другим человеком – более уверенным, веселым, расслабленным.

16. Вы начинаете общаться со своим мужем через секретаря, чтобы не пришлось его расстраивать.

17. Вам кажется, что вы все делаете не так.

18. Ваши дети пытаются защитить вас от вашего мужа.

19. Вы злитесь на людей, с которыми всегда ладили.

20. Вы чувствуете, что ваша жизнь стала безнадежной и безрадостной.

Как я открыла эффект газлайтинга

На протяжении последних 20 лет я работала психиатром частной практики. А еще учителем, коучем для лидеров, консультантом и научным сотрудником Института этического лидерства в Вудхалле, где мы с коллегами разрабатывали и проводили тренинги для женщин всех возрастов. Я постоянно встречаю сильных, умных и успешных женщин. Тем не менее слышу от них одну и ту же историю: многие из них попали в ловушку деморализующих, разрушительных и запутанных отношений. Хотя друзья и коллеги этих женщин считали их сильными и способными, сами женщины чувствовали себя несамостоятельными, не верили ни в свои способности, ни в собственное мировоззрение.

В этих историях было что-то до боли знакомое, и со временем я поняла, что оценивала их не только с профессиональной точки зрения. Они отражали мой опыт и опыт моих подруг. В каждом случае когда-то уверенная женщина находилась в отношениях с молодым человеком, супругом, подругой, коллегой, начальником или членом семьи, который заставлял ее усомниться в своем ощущении реальности. В итоге она начинала переживать, чувствовала замешательство или впадала в глубокую депрессию. Такие отношения поражали еще больше, потому что в других сферах жизни женщины оставались сильными и уверенными. Но всегда находился один человек (спутник, начальник или родственник), одобрение которого женщина пыталась получить, хотя он относился к ней даже не плохо, а ужасно. Наконец, я придумала название этому болезненному состоянию, вдохновившись старым фильмом «Газовый свет»: эффект газлайтинга. В фильме 1944 года Пола (Ингрид Бергман), молодая ранимая певица, выходит замуж за Грегори (Шарль Буайе), харизматичного и загадочного мужчину. Любимый супруг пытается свести ее с ума, чтобы получить наследство. Он постоянно говорит Поле, что она слаба и хрупка, переставляет предметы в доме и обвиняет ее в этом, а главное – управляет газом так, что свет в лампах начинает гаснуть без причины. Попав в ловушку дьявольских идей мужа, Пола начинает верить, что сходит с ума. Испуганная и растерянная, она впадает в истерику, действительно становясь хрупкой и дезориентированной. Чем больше она сомневается в себе, тем более растерянной и истеричной становится. Пола отчаянно хочет получить одобрение мужа и услышать, что он любит ее, но Грегори настаивает, что она не в себе. Пола приходит в себя, лишь когда инспектор полиции говорит ей, что тоже видит, как тускнеет свет в лампах.

Фильм «Газовый свет» показывает, что газлайтинг всегда предполагает отношения двух людей. Грегори нуждается в Поле, чтобы почувствовать свою силу и контроль. Но и Пола нуждается в Грегори. Она идеализировала этого сильного привлекательного мужчину и отчаянно хочет верить, что он позаботится о ней и защитит. Когда Грегори начинает претворять свой коварный план в жизнь, Пола отказывается обвинять его или менять свое отношение к нему. Ей хочется сохранить романтический образ идеального мужа. Неуверенность в себе и идеализация Грегори становятся отличной возможностью для манипуляций.

В «Газовом свете» газлайтер гонится за наследством. Он хочет свести жену с ума, чтобы получить ее драгоценности. В настоящей жизни редко кто строит такие дьявольские планы, хотя последствия поведения газлайтера могут быть не менее разрушительными. Однако, с точки зрения газлайтера, он просто защищает себя. Как правило, газлайтер обладает настолько раздутой самооценкой, что не выдерживает ни малейших сомнений в собственном мировоззрении. Как бы он ни смотрел на мир, вы должны соглашаться с ним – или уйти, тем самым очень его расстроив.

Представьте, что вы улыбнулись парню на вечеринке, и ваш газлайтер почувствовал себя некомфортно. Эмоционально стабильный человек сказал бы: «Ну да, я тот еще ревнивец», или: «Милая, я знаю, что ты не сделала ничего плохого, но я не могу видеть, что тебе весело с другими мужчинами». Он хотя бы подумает, что его дискомфорт вызван ситуацией или собственными комплексами. Даже если вы действительно флиртовали и не скрывали этого, эмоционально стабильный человек признал бы, что своим поведением, которое он счел неприятным, вы не хотели его расстроить. При этом он все равно может попросить вас перестать так себя вести.

Но газлайтер никогда не признает, что в ситуации замешана его собственная ревность, комплексы или паранойя. Он придерживается своей точки зрения: ему плохо, потому что вы флиртуете. Ему невыносима даже мысль об этом. Он должен заставить вас согласиться с ним. Если вы не согласны, вас ждут продолжительные вспышки гнева, холодное отношение, обида или критика, которая лишь кажется разумной («Я не понимаю, почему ты не понимаешь, как обидела меня. Тебе плевать на мои чувства?»).

Но танго всегда танцуют вдвоем. Газлайтинг возможен, только если есть жертва, человек, который идеализирует газлайтера и отчаянно стремится к его одобрению. Если вы неуязвимы для газлайтинга, вы просто рассмеетесь и отмахнетесь от критики, когда ревнивый молодой человек по ошибке обвинит вас во флирте. А если вы боитесь, что он плохо подумает о вас? Тогда вы начнете спорить и попытаетесь переубедить его («Милый, я не флиртовала. Я просто улыбнулась»). Газлайтер отчаянно хочет услышать извинения от жертвы, а жертва стремится к его одобрению. В некоторых случаях она готова пойти на все ради отношений – даже принять негативную критику.

Газлайтинг: от плохого к худшему

Газлайтинг развивается поэтапно. Поначалу он способен проявляться в сравнительно слабой форме – вы даже можете его не замечать. Когда ваш молодой человек утверждает, что вы намеренно пытались унизить его, опоздав на ужин с его коллегами, вы списываете такое поведение на нервы или думаете, что он имел в виду другое. Даже если подумаете, не пытались ли действительно унизить его, позже вы забудете об этом разговоре.

Но со временем газлайтинг занимает основную часть вашей жизни, заполняя мысли и путая чувства. Вы впадаете в глубокую депрессию, теряете надежду и ощущение счастья. Вы даже не можете вспомнить, каким человеком когда-то были, когда у вас еще имелись своя точка зрения и самооценка.

Газлайтинг не всегда развивается до третьей стадии. Но в жизни многих женщин он переходит от плохого проявления к худшему.

Стадия 1. Отрицание

Первая стадия характеризуется отрицанием. Ваш газлайтер говорит что-то оскорбительное: «Тот парень, спросивший у нас дорогу, просто хотел затащить тебя в постель!» Вы не верите своим ушам. Думаете, что вас неправильно поняли или, возможно, ваш молодой человек просто пошутил. Его реплика кажется странной. Вы выбрасываете ситуацию из головы или пытаетесь исправить ошибку, но без энтузиазма. Возможно, даже пускаетесь в долгие объяснения, но вы по-прежнему уверены в своей точке зрения. Хотя вам нравится одобрение газлайтера, вы еще не чувствуете его отчаянную нехватку.

Кэти находится на этой стадии в течение нескольких недель. Она пытается убедить своего молодого человека в том, что он ошибся, она ни с кем не флиртовала и никто не флиртовал с ней. Иногда ей кажется, что она почти убедила Брайана, но этого не происходит на самом деле. Затем она начинает переживать: в ком из них проблема – в нем или в ней? Ее молодой человек такой милый, когда в их отношениях все гладко. Почему иногда он ведет себя странно? Как видите, сравнительно слабая форма газлайтинга на первой стадии может вызывать чувство растерянности, разочарования и тревоги.

Стадия 2. Защита

Вторая стадия характеризуется потребностью в самозащите. Вы ищете доказательства, чтобы убедить газлайтера в его неправоте, и ожесточенно спорите с ним, зачастую мысленно. Вам отчаянно хочется получить его одобрение.

Лиз находится на второй стадии газлайтинга. Она думает лишь о том, как заставить начальника поверить ей. По пути на работу, за обедом с друзьями, в постели перед сном она вновь и вновь проигрывает в голове каждый разговор с ним. Ей нужно доказать свою правоту. Вероятно, тогда начальник согласится с ней, и все наладится.

Митчелл тоже находится на второй стадии. Он идеализировал мать настолько, что в глубине души мечтает, чтобы она оказалась права. «Хорошо, – думает Митчелл после ссоры с ней. – Наверное, я действительно повел себя грубо». Он очень переживает из-за того, что плохой сын. Но в таком случае ему хотя бы не надо переживать из-за того, что у него плохая мать. Возможно, он продолжит стремиться к одобрению, не замечая ее плохое поведение.

Вы перешли на вторую стадию, если часто ощущаете одержимость и иногда – депрессию. Вы больше не уверены, что можете получить одобрение своего газлайтера, но не теряете надежды.

Стадия 3. Депрессия

Третья стадия газлайтинга – самая тяжелая, это депрессия. На данном этапе вы активно пытаетесь убедить саму себя, что газлайтер прав. Тогда вы могли бы жить по его правилам и наконец получили бы одобрение. Третья стадия выматывает, и у вас зачастую не остается сил спорить.

Моя пациентка Мелани перешла на эту стадию. Милая 35-летняя женщина работала главным маркетологом в крупной корпорации в Нью-Йорке. Но когда она впервые пришла ко мне на сеанс, я не признала в ней руководителя. Пряча руки в бесформенном свитере и дрожа от усталости, она присела на край дивана. Слезы безостановочно текли по ее лицу.

Мелани обратилась ко мне после поездки в супермаркет. Она носилась между рядами в поисках продуктов для ужина, на который должны были прийти коллеги мужа. Джордан попросил приготовить ее фирменные стейки из лосося на гриле, подчеркнув, что друзья заботятся о здоровье и едят только дикий лосось. Когда Мелани подошла к прилавку с рыбой, она обнаружила, что в магазине есть лишь фермерский лосось. У нее было два выхода: купить некачественную рыбу или приготовить другое блюдо.

«Меня начало трясти, – сказала Мелани, чуть успокоившись. – Я продолжала думать о том, как расстроится Джордан. Представляла себе, как он посмотрит на меня, когда я скажу, что не нашла рыбу. Эти вопросы… “Ты не могла поискать рыбу в другом месте, Мелани? Ты уже готовила это блюдо и знаешь ингредиенты. Неужели тебя не волновал этот вечер? Я же сказал, как этот ужин важен для меня. Что может быть важнее этого? Скажи мне, Мелани, я хочу знать”».

Мелани сделала глубокий вдох и потянулась за очередным бумажным платком. «Проблема в том, что вопросы не заканчиваются, – продолжила она. – Я пыталась отшутиться и даже извинялась. Старалась объяснить ему, почему не нашла необходимое. Но он никогда не верит мне». Мелани выпрямилась и одернула свитер. «Наверное, он прав, – вздохнула она. – Раньше я была очень организованной, всегда на высоте. А теперь хожу разбитая. Не знаю, почему так испортилась. Я ничего не умею».

История Мелани была крайне жестким примером эффекта газлайтинга. Она настолько поверила в негативное отношение газлайтера, что потеряла свое чувство «я». В какой-то степени она была права: действительно стала беспомощной и несамостоятельной, о чем ей продолжал говорить муж. Так сильно идеализировала своего газлайтера и так отчаянно хотела получить его одобрение, что перешла на его сторону, даже когда он обвинял ее в том, чего на самом деле не было, – в данном случае в наплевательском отношении к ужину. Было легче сдаться и согласиться с Джорданом, чем признать, что он поступал неправильно. Скорее всего, Мелани никогда не получит его искреннего одобрения, в котором она нуждается (или думает, что нуждается) для поддержки своего чувства «я».

Три стадии газлайтинга: извилистый путь

Стадий газлайтинга можно избежать. Некоторые люди остаются на первой стадии в постоянных отношениях или в серии неприятной дружбы, любовных историй или рабочих ситуаций. Они вновь и вновь вступают в одни и те же споры, а когда отношения становятся слишком болезненными, просто уходят. Затем находят другого газлайтера, и цикл повторяется.

Другие застревают на второй стадии. Они еще могут жить самостоятельно, но их мысли и эмоции поглощены разрушительными отношениями. Наверное, у каждой женщины была подруга, говорившая только о своем чокнутом начальнике, надоедливой матери или бездушном молодом человеке. Оказавшись на второй стадии, она может поддерживать разговор лишь на одну тему. Даже если остальные отношения прекрасны, газлайтинг отравляет жизнь.

Порой отношения – особенно на второй стадии – развиваются: партнеры по очереди становятся газлайтерами или полностью меняются ролями. Вы можете получить «разрешение» на газлайтинг своего партнера по эмоциональным вопросам, например упрекать его, когда он говорит или делает что-то неприятное для вас. При этом ему может быть «разрешено» устанавливать правила вашего поведения в обществе. Он может обвинить вас в излишней болтовне на вечеринке или поддержке неудобных политических взглядов. Каждый из вас продолжит стремиться к своей правоте или будет пытаться получить одобрение другого, но в разных сферах жизни.

Иногда отношения благополучно развиваются на протяжении нескольких месяцев или даже лет, а затем возникает эффект газлайтинга. Возможно, газлайтинг проявляется изредка, порой в серьезной форме, но в целом отношения остаются здоровыми. Затем муж теряет работу, подруга разводится или мать начинает переживать из-за старения. Тут-то газлайтинг и проявляется в полной степени, потому что именно в таких ситуациях газлайтер чувствует себя в опасности и начинает манипулировать жертвой, чтобы ощутить свою силу. Или, возможно, вы чувствуете себя в опасности, поэтому внезапно начинаете стремиться к одобрению газлайтера. Ваше отчаяние делает его слабым, он подтверждает свою силу, заставляя вас соглашаться с тем, что он прав, а вы нет – неважно, в чем. Так начинается газлайтинг. Возможно, у вас есть подруга, которая годами манипулировала супругом, ребенком или другой подругой – но не вами. Не осознавая, что происходило в ее жизни, вы даже могли принять ее сторону, соглашаясь с тем, что другой человек поступал с ней плохо. Затем муж уходит, ребенок взрослеет или другая подруга устает от манипуляций. Внезапно на роль жертвы остаетесь только вы. Но вы привыкли сочувствовать подруге. Могут пройти недели и даже месяцы, прежде чем вы поймете, что вам не нравится ее отношение.

Становиться жертвой газлайтера, которому вы доверяли не один год, очень неприятно, а порой тяжелее, чем вступать в новые отношения с газлайтером. Поскольку у вашего доверия была прочная основа, плохое отношение близкого человека способно сбить с толку. Вы можете начать винить себя. Разве он мог так поступить со мной? Проблема точно во мне.

В каждой из описанных ситуаций газлайтинг может оставаться на первой или второй стадии либо переходить от одной стадии к другой. Это весьма болезненно. Когда газлайтинг выходит на последнюю стадию, последствия могут быть катастрофическими. На данном этапе вы теряете надежду и счастье, чувствуете себя беспомощной, не способной принять даже ерундовое решение. Вы словно блуждаете по огромной неизведанной пустыне без карты и опознавательных знаков. Едва помните, кем были до начала опасных отношений. Вы знаете, что-то пошло не так – и, скорее всего, проблема в вас. В конце концов, если бы вы были действительно хорошим и способным человеком, смогли бы получить одобрение у своего газлайтера, не так ли?

После того как я помогла десяткам женщин, столкнувшимся с этой проблемой, и пережила ее сама, могу подтвердить: эффект газлайтинга действительно разрушителен. Вероятно, тяжелее всего осознавать, как далеко вы ушли от того, что когда-то считали лучшей версией себя – себя настоящей. Вы лишились точки зрения, уверенности в себе, самооценки, храбрости. Но главное – вы утратили радость. Все, что вам нужно, это одобрение газлайтера. И на третьей стадии вы начинаете понимать, что никогда его не заслужите.

Три типа газлайтеров

Газлайтинг возникает в разных формах. Иногда он похож на прямое насилие, но в остальных случаях вам кажется, что партнер – хороший парень или даже романтичный любовник. Давайте узнаем, какие формы способен принимать газлайтинг.

Гламурный газлайтер: создает для вас особый мир

Предположим, ваш молодой человек не звонил вам в течение двух недель, хотя вы писали ему. Наконец он приезжает к вам – с огромным букетом ваших любимых цветов, бутылкой дорогого шампанского и бронью отеля за городом на выходные. Вы разгневаны и расстроены. Где он был все это время? Почему не отвечал на звонки? Но молодой человек отказывается признавать, что поступил неправильно, и предлагает насладиться романтикой, которую только что создал. Как и все газлайтеры, он искажает восприятие реальности и требует, чтобы вы приняли его точку зрения. Он ведет себя так, будто ничего не произошло, а вы расстроились беспричинно. Но гламур и романтика скрывают его плохое поведение и ваш стресс.

Я называю таких людей гламурными газлайтерами. Некоторые мужчины постоянно используют данный тип поведения. Другие, например, Брайан, ревнивый молодой человек Кэти, обращается к этому виду манипуляций изредка, например после крупных ссор. Гламурный газлайтинг сбивает с толку: вы знаете, что-то не так, но любите романтику. Поскольку вы не можете заставить человека согласиться с тем, что в ваших отношениях возникла проблема, начинаете верить, что все в порядке.

Когда я вспоминаю свои отношения с гламурным газлайтером, мне кажется, что я поддалась его волшебным чарам, попала в заколдованный мир, где мы были счастливыми и влюбленными. Газлайтер зачастую проявляет себя с лучшей стороны в начале отношений, а качества, которые позже вызывают проблемы, помогают ему на ранних этапах произвести хорошее впечатление. Он говорит, что вы – лучшая женщина на земле и единственная, кто его понимает, принцесса, которая чудесным образом изменила его жизнь. Газлайтер меняет вашу жизнь: окружает заботой, возит в прекрасные места, засыпает подарками, интимными признаниями или вниманием, которое вы никогда раньше не получали. Вы ощущаете удивительную близость и радость, чувствуете себя особенной. Он расцветает, и вы вместе с ним. Женщинам, которые верят, что любовь похожа на волшебство – а кто из нас думает иначе? – гламурный газлайтер кажется самым привлекательным мужчиной в мире, потому что умеет его создавать.

Хорошо, но в чем тогда проблема?

Разумеется, влюбленность может быть волшебным ощущением, и я не буду утверждать, что вы не должны наслаждаться новыми отношениями. Но иногда мужчины, которые умеют создавать «волшебство», любят только идею отношений. У них большой опыт в подготовке романтических драм. Им нужна лишь исполнительница главной роли, и когда вы появляетесь, сами вручаете сценарий, и фильм начинается. Какое-то время это захватывает: красивые рестораны, романтические поступки, интимные моменты, секс. Гламурному газлайтеру нравится быть ведущим актером. Уже на ранней стадии отношений вы можете заметить признаки проблем. Но вы закроете на них глаза, потому что остальное кажется прекрасным. Так, в начале отношений Кэти нравились романтические поступки Брайана – например, он дарил ей цветы или делал массаж ног. Но ее беспокоило, что иногда он обвинял ее в наивности или постоянном желании флиртовать. Однако, поскольку Кэти любила внимание, она убедила себя, что такие обвинения – ерунда, а Брайан изменится, когда узнает ее лучше. Она даже думала, что неправильно его поняла.

В других отношениях с гламурным газлайтером все идеально до первого сбоя – пока он не обвинит вас в чем-то, чего вы не делали, и не потребует согласиться с ним. Вы можете пребывать в софитах гламура несколько недель или даже месяцев, пока человек не обвинит вас в том, что вы расстроились из-за его исчезновения на пару недель и отказа отвечать на звонки. Но к этому моменту вы окутаны романтикой. Даже если вам не понравится его поведение или манипуляции, вы хотите сохранить отношения и будете надеяться, что дымка гламура появится вновь.

Когда одна пациентка описала растущий дискомфорт в отношениях с гламурным газлайтером, я представила снежный шар, где заключен прекрасный хрупкий мир. Шар очень красив – пока не разобьется. Тогда мир рушится, и восстановить его невозможно. Зачастую, особенно на первой стадии, гламурный газлайтинг сменяется периодами романтичной нежности. Из-за этого вы не способны определить, в чем проблема. Вы даже можете ненавидеть манипуляцию, но верить, что это маленькая цена за близость и теплоту. Если вы, как и Кэти, какое-то время были одиноки или если воспитываете с газлайтером детей, вас может пугать мысль о разрыве – даже если отношения действительно плохие. Конечно, поведение газлайтера делает приятные моменты более ценными. «Пойми, он любит тебя, – говорила себе Кэти после того, как ее все более раздражительный молодой человек дарил ей розы, делал массаж ног или радовал покупкой любимого парфюма. – Я уверена, все наладится».

При этом Кэти все больше лишалась своего чувства «я». Она начала считать себя такой, какой ее видел Брайан – импульсивной, кокетливой, нелепой. И становилась все менее дружелюбной к окружающим.

Иногда приятные моменты являются непосредственной реакцией на плохие. Газлайтер может часами отчитывать вас за проступки. Затем, когда вы вот-вот расплачетесь, он начинает извиняться. «Пожалуйста, прости меня, – может сказать он. – Ты знаешь, порой я перегибаю палку. Просто я боюсь тебя потерять». Он может использовать подарки или секс, чтобы восстановить близость. Вы отреагируете с почти невыносимым облегчением. Вот видишь, ты была права – он прекрасен! Чем неприятнее становится плохое поведение газлайтера, тем приятнее кажется хорошее, которое будто стирает все плохие поступки и возвращает вас в прежние волшебные дни. Некоторые женщины месяцами и годами, а то и всю жизнь надеются хотя бы ненадолго вернуться в счастливое прошлое.

Гламур и романтика могут проявляться в отношениях очень по-разному и, разумеется, не только в негативных формах. Но если ваш молодой человек с помощью романтики отвлекает вас от чувств – если он дарит цветы, чтобы вы перестали ругать его за опоздания, или оскорбляет вас на глазах друзей и немедленно делает комплимент, от которого у вас захватывает дух, и вы начинаете сомневаться, что в ваших отношениях есть проблемы, – значит, вы подверглись гламурному газлайтингу.

Связались с гламурным газлайтером? Проверьте, не знакомы ли вам ситуации, описанные ниже.

Отношения с гламурным газлайтером

Хотя некоторые пункты этого списка негативные, многие из них нейтральны или позитивны. Но если вам кажется, что спутник использует гламур, чтобы отвлечь вас от ваших чувств, даже позитивные моменты свидетельствуют о газлайтинге.

• Вы часто чувствуете, словно вы оба живете в особенном мире?

• Назвали бы вы своего молодого человека «самым романтичным мужчиной в жизни»?

• После ссор и конфликтов обычно наступают периоды интенсивной близости или романтики, отмеченные особыми подарками, интимностью и сексом?

• Подруг поражает, насколько романтичен ваш молодой человек?

• Подруг раздражает, насколько романтичен ваш молодой человек?

• Ваше восприятие молодого человека не соответствует восприятию подруг?

• Он ведет себя по-другому, когда вы находитесь в общественных местах?

• Он – один из тех парней, который должен очаровать всех в комнате?

• Иногда вам кажется, что у него целый репертуар романтических идей, которые не всегда соответствуют вашему настроению, вкусам и совместной истории?

• Он продолжает вести себя романтично – в сексуальном или другом плане – даже после того, как вы сказали, что не в настроении?

• Вы чувствуете сильное расхождение между вашими ощущениями в начале отношений и сегодня?

P. S. Гламурными газлайтерами могут быть не только партнеры в любовных отношениях. Многие начальники, коллеги, друзья и родственники способны втягивать нас в чудесный мир фантазий, и цена этому – газлайтинг, который мы предпочитаем игнорировать. Если ваш гламурный газлайтер – мужчина, а вы – женщина, он может проявлять свое сексуальное обаяние в каждой ситуации, даже если нет шансов для развития сексуальных отношений. Другими словами, он манипулирует вами, принуждая вас вести себя так, словно вы оба только начали встречаться, даже если вы знаете, что между вами нет романтических отношений.

Подруга, которая является гламурным газлайтером, может вызывать у вас чувство, что вы обе настроены против всего мира. Она успокаивает вас обещанием «мы подруги навсегда» или льстит, утверждая, что вы обе особенные: этой приманкой она заставляет вас терпеть манипуляцию. Но когда вам приходится отменить традиционный воскресный обед из-за семейных проблем, она обвиняет вас в том, что вы намеренно унижаете ее и не уважаете дружбу. Если вы тоже глубоко верите в идеал «подруг навсегда», вас могут убедить ее слова. Вы думали, что у вас есть приоритеты поважнее, но, вероятно, вы действительно ее унизили.

Аналогичным образом родственники, которые являются гламурными газлайтерами, могут идеализировать семью, призывая вас чувствовать себя частью особого клана. При этом они часто пытаются заставить вас согласиться с их искаженным восприятием. Они могут сказать что-то вроде: «Ой, ты всегда так суетишься», или: «Я не знаю, почему ты не такая креативная, как твоя сестра». Вместо того чтобы попросить их так не говорить или молча не согласиться, вы поверите им, потому что отчаянно хотите быть «членом семьи», и цена этому – ваше согласие. Или брат, сестра, родитель, один из родственников предложит объединиться против остальной семьи. Так у вас появится особый мир, о котором будете знать лишь вы. И вновь это уловка, которая держит вас на крючке. Когда газлайтер убеждает согласиться с его точкой зрения, вы пытаетесь принять ее. «Ты всегда была такой растяпой», – говорит ваша мать, сестра или двоюродный брат. Вы не согласны с этим утверждением и чувствуете себя оскорбленной. Но вам нравится, что вы объединились против всей семьи, и начинаете думать, что и вправду слегка неуклюжи, ради того чтобы сохранить особую связь.

Как вы можете видеть, во всех перечисленных случаях действует базовая формула газлайтинга: человек заставляет вас принять его ошибочную точку зрения, но вы пытаетесь убедить себя, что она верная, ради того чтобы получить одобрение человека и сохранить отношения, которые помогают чувствовать себя хорошей, особенной, приятной и способной. Ваша потребность в чьей-то оценке мешает разорвать манипулятивные отношения.

Газлайтер – хороший парень: вы не можете понять, что не так

Однажды ко мне на сеанс коучинга пришла Сондра. Ей было около 35, женщина с рыжими волосами и ярко-зелеными глазами. На первый взгляд казалось, что Сондра состоит в счастливом браке и ведет идеальную жизнь. Она и ее «идеальный муж» Питер воспитывали троих чудесных детей, она любила свою работу в социальной сфере, и у нее было много приятных и любящих друзей и коллег. Хотя они с Питером (тоже социальным работником) были загружены, как и все работающие родители, Сондра гордилась тем, что они все делали вместе, в том числе работу по дому и воспитание детей.

Но женщина чувствовала себя все менее счастливой – без особых причин, заверила она меня. Сондра описала свое эмоциональное состояние как оцепенение. На протяжении последних трех лет она чувствовала себя холоднее и холоднее, будто все теряло смысл. Когда я попросила ее рассказать о последней вещи, которая искренне ее порадовала, на лице появилось нервное выражение, быстро исчезнувшее под привычной маской спокойствия. «Если честно, я не могу вспомнить, – призналась она. – Это плохо?»

В ходе нашей работы Сондра начала говорить о муже иначе. Я узнала, что он многое делал для нее и детей, но многое делала и сама Сондра. А еще я поняла, что у Питера был вспыльчивый темперамент, и семья делала все возможное, чтобы не вывести его из себя. Сондра не знала, что приведет к ссоре, а что нет. Постоянное состояние «боевой готовности» изматывало ее, даже когда Питер не выходил из себя. Хотя Сондра продолжала называть себя с мужем идеальной парой, мне показалось, что она истощена и подавлена из-за постоянных стычек с ним.

«Допустим, вечером мне нужно быть на совещании, – рассказала Сондра. – В тот же вечер Питер тоже должен идти на совещание, и не удается найти няню для детей. Мы будем несколько часов спорить, чье совещание важнее. В итоге я просто устану спорить. Питер будет говорить: “Ты уверена, что тебе нужно на совещание? Ты ведь так волнуешься из-за мелочей” или: “Вспомни последнее совещание. Ты решила, что тебе нужно пойти, а на самом деле ничего важного не было. Уверена, что в этот раз все по-другому?” В конце я даже могу “выиграть” и получить возможность пойти на совещание. Но Питер будет смотреть на меня, будто спрашивая: “Ты не рада? Ты же выиграла!” Но я не чувствую радости. Я чувствую себя измотанной».

Я поняла, что Сондра встречалась с газлайтером – хорошим парнем, человеком, который хотел, чтобы его считали разумным и хорошим, но при этом стремился всегда поступать по-своему. Мой давний друг и коллега психотерапевт Лестер Ленофф называет такое поведение «неуважительной уступчивостью». Это когда человек вроде уступает, но не считается с чужим мнением. Казалось, Питер уважал Сондру, но продолжал утверждать, что она не знает, о чем говорит, или слишком беспокоится. В конце концов, именно такое неуважение и пренебрежение отвлекало Сондру от дальнейшего разговора. Вот что ее расстраивало независимо от того, «выиграла» она или «проиграла».

Такие отношения часто сбивают с толку. В глубине души вы, вероятно, понимаете, что вас не уважают, а ваши желания и интересы не учитывают. Но вы не можете понять, что происходит на самом деле.

Мы все сталкивались с людьми, в отношениях с которыми что-то не так, даже если мы не понимали, что именно. Начальник вызывал вас в свой кабинет, чтобы похвалить за работу, а вы выходили в смятении и тревоге. Подруга часто старалась для вас, но вы не можете найти время, чтобы встретиться с ней. Молодой человек кажется прекрасным, его нельзя не обожать, но не удается поверить в возможность таких отношений. Родственник – практически святой человек, и все же после общения с ним мы возвращаемся домой в плохом настроении и депрессии.

Зачастую такие запутанные ощущения говорят о газлайтинге – нарушении или отрицании вашего восприятия реальности газлайтером, который хочет доказать свою правоту. От честного разговора вас отвлекает не произошедший неприятный случай, а скрытое сообщение: «Я прав, а ты нет!» Поэтому вы сдаетесь, не осознавая почему, и получаете желаемое, но не чувствуете удовлетворения. Вы не понимаете, на что жаловаться, но точно знаете: что-то не так. Как и Сондра, чувствуете себя оцепеневшей, обессиленной, безрадостной – и к тому же расстроенной из-за того, что не ясна причина грусти.

Говоря простыми словами, проблема в том, что газлайтер должен поддерживать свое чувство правоты и делать для вас что-то приятное. Но не потому, что он заботится о вас – лишь отчаянно хочет доказать, какой он хороший парень. Вот почему вы чувствуете себя одинокой, не догадываясь, в чем дело. Но вам хочется думать, что он хороший. Вы пытаетесь заставить его считать хорошей вас, поэтому вы игнорируете разочарование. Как и Сондра, впадаете в оцепенение.

Связались с газлайтером – хорошим парнем? Проверьте, не знакомы ли вам следующие ситуации.

Отношения с газлайтером – хорошим парнем

• Он постоянно пытается удовлетворить вас и других людей?

• Он предлагает помощь, оказывает поддержку или идет на компромисс, в результате чего вы чувствуете разочарование или недовольство?

• Он хочет обсуждать с вами домашние, социальные или рабочие вопросы, но кажется, что вас не услышали, даже если вы получили желаемое?

• Вы чувствуете, что он всегда добивается своего, но не понимаете, как это происходит?

• Вам кажется, что вы не получаете желаемое, но не понимаете, в чем проблема?

• Вы считаете свои отношения счастливыми, но при этом чувствуете себя оцепеневшей, безразличной или разочарованной в жизни в целом?

• Он просит вас рассказать, как прошел день, внимательно слушает и проявляет сочувствие, но после таких разговоров вам становится хуже?

Мучитель: оскорбляет, играет на совести и замыкается в себе

Гламурных газлайтеров и газлайтеров – хороших парней порой сложно вычислить: в других обстоятельствах их поведение казалось бы приятным. Но есть более проблематичное проявление газлайтинга, такие как крики, оскорбления, притеснение, игра на совести и иные виды наказаний и запугивания.

У вас могут быть все основания мириться с неприятным поведением: мужчина кажется вам родственной душой и вы думаете, что он хороший отец ваших детей, верите, что он критикует по делу. Но в глубине души понимаете, что вам не нравится такое отношение.

В одних случаях подобные действия чередуются с поведением гламурного газлайтера или газлайтера – хорошего парня. В других они настолько определяют ваши отношения, что газлайтера можно назвать мучителем.

Например, муж Мелани Джордан был классическим мучителем. Когда Мелани не смогла найти дикий лосось для ужина, Джордан накричал на нее и засыпал сотней вопросов, на которые она не смогла ответить. Позже он не разговаривал с ней несколько часов (он всегда так реагировал, когда ему не нравилось поведение жены). Мелани устала от его нападок. Она давно пыталась защитить себя, хотя не прекращала бороться за любовь. По-прежнему думала, что одобрение Джордана докажет, что она сильная, умная и способная женщина, которая заслуживает счастливой жизни. Мелани казалось, что оскорбления доказывали ее ничтожность.

Связались с мучителем? Проверьте, не попадали ли вы в следующие ситуации.

Отношения с газлайтером-мучителем:

• Он унижает вас или проявляет неуважение иным образом, когда вы остаетесь наедине или находитесь в общественных местах?

• Он пользуется молчанием, чтобы атаковать, добиться своего или наказать вас, когда вы его расстроили?

• Он выходит из себя (часто или иногда)?

• Вы понимаете, что боитесь находиться рядом с ним или даже думать о нем?

• Вам кажется, что он высмеивает вас – открыто или со словами «я шучу»?

• Он угрожает уйти, если вы расстроите его?

• Он провоцирует ваши худшие страхи? Например: «Ну вот, опять. Ты такая требовательная!», или: «Ты как твоя мать!»

Отношения с мучителем, мягко говоря, сложные. Чтобы наладить их, вы должны справиться с газлайтингом и унижениями, которые неприятны, даже когда нет манипулирования. Мучителю придется изменить свое поведение. Но и вы должны работать над способностью противостоять ему. Нельзя сдаваться во избежание неприятного разговора.

Газлайтинг: новая эпидемия

Почему газлайтинг стал распространенной проблемой? Почему так много умных и сильных женщин попадают в ловушку разрушительных отношений? Почему так много мужчин и женщин не могут покончить с манипуляциями и жестокостью коллег, членов семьи, супругов и друзей? Почему так сложно признать проблему в отношениях?

На мой взгляд, газлайтинг стал эпидемией по трем причинам. В нашей культуре прослеживаются мощные тенденции, и люди берегут свои отношения с газлайтером не только по личным причинам.

Серьезная смена роли женщин – и обратная реакция на эти перемены

Говоря о любовных и профессиональных отношениях между мужчиной и женщиной, важно помнить, что роль женщин изменилась неожиданно и существенно. В последний раз роль женщины радикально менялась в период Второй мировой войны, когда многим пришлось работать вместо мужчин, ушедших на фронт. В ответ на новую экономическую власть женщин голливудские кинокомпании начали снимать фильмы о газлайтинге, включая «Газовый свет» («Gaslight») с Ингрид Бергман и Шарлем Буайе. В них сильные привлекательные мужчины обманывали сильных, но уязвимых женщин, размывая их восприятие. Очевидно, данный тип отношений был связан с резкой сменой ожиданий и восприятия обоих полов. И в 1940-х годах, и сегодня женщины получили новую власть на работе и в личной жизни. Вероятно, мужчины и сами женщины увидели угрозу в трансформации ролей. Несмотря на обретенную свободу, возможность работать, управлять компаниями и участвовать в общественной жизни, многие женщины по-прежнему хотели традиционных отношений: сильного мужчину, на которого можно положиться.

Многие мужчины испугались, когда женщины потребовали предоставить им равные права в общественной и личной сферах. В результате некоторые из них отреагировали особым образом – попытались начать контролировать тех сильных и умных женщин, которые им нравились. Некоторые женщины «перепрограммировали» себя: стали рассчитывать не только на эмоциональную поддержку, но и на поддержку своего чувства «я» («Кто я в этом мире?»). Так выросло целое поколение газлайтеров и жертв.

Еще один парадокс – феминистское движение, которое боролось за возможности женщин, и также вынудило нас быть более сильными, успешными и независимыми – словом, стать неуязвимыми для любого мужского насилия. В результате женщины, ставшие жертвами газлайтинга и других видов насильственных отношений, чувствуют себя вдвойне пристыженными. Во-первых, они стыдятся себя за то, что не могут разорвать плохие отношения, а во-вторых – за то, что не придерживаются добровольно взятых на себя стандартов силы и независимости. К сожалению, некоторые женщины считают идеи феминизма, призванные их поддерживать, причиной не обращаться за помощью в тяжелой ситуации.

Воинствующий индивидуализм – и сопутствующее ему одиночество

Традиционные общества не давали простора для саморазвития, зато поддерживали прочные сети отношений. Я не говорю, что женщины никогда не были одиноки в браке, но у них имелся доступ к широкой сети родственников, а также социальные ритуалы, позволявшие им почувствовать себя частью чего-то большего. Даже в современном индустриальном обществе, которое возникло пару десятилетий назад, и мужчины, и женщины имеют более широкий доступ к социальным объединениям – сообществам, церквям, общинам, этническим группам. Хотя бы в некоторой степени люди стали частью большого мира, где каждый человек рассматривался в более широком контексте.

Сегодня уровень индивидуальной мобильности значительно вырос, в нашем обществе правит консьюмеризм. Мы стали гораздо более изолированы в социальном плане. Проводим много времени на работе, зачастую с разными людьми, а в свободное время обычно отдыхаем с любимым человеком или близкими друзьями, а не с членами церковной общины, сообщества или объединения. В таких условиях любой человек подвергается огромному давлению: мы отделяемся от других источников информации, начинаем считать своего спутника единственным источником эмоциональной поддержки, начальника – единственным источником безграничной власти над нашей профессиональной самооценкой, а друга – одним из нескольких источников человеческой связи в напряженной и изолированной жизни. В результате ищем одобрения лишь у этих людей и надеемся, что отношения с ними сформируют или определят наше чувство «я». В традиционных культурах у человека есть широкий ряд эмоциональных связей, которые помогают ему чувствовать себя стабильно и уверенно. В современном обществе мы зачастую можем обратиться лишь к одному человеку – спутнику, другу или члену семьи, когда нуждаемся в глубоком понимании и связи. Но отношения с одним человеком никогда не удовлетворят потребность в полной мере. Желая услышать, что мы хорошие и умные, и все больше отдаляясь от других, мы становимся уязвимыми для газлайтинга.

Культура газлайтинга

В современных условиях постоянной тревоги газлайтинг становится все более распространенным явлением. Нас постоянно захлестывает поток новостей и информации, которая не всегда точна. Она даже может попасть в рубрику «лженовостей» или «альтернативных фактов». В таких условиях мы все меньше понимаем, чему верить, и рискуем стать жертвой газлайтера.

Случай, произошедший в марте 2016 года, отлично показывает огромную силу газлайтинга и его распространенность в нашей культуре. Тогда на одном из мероприятий советник предвыборного штаба Дональда Трампа – Кори Левандовски – дернул за руку репортера Breitbart Мишель Филдс, когда та подошла к Трампу с вопросом. Свидетелем инцидента стал репортер Washington Post Бен Террис, а позже благодаря видео его подтвердила местная полиция, обвинившая Левандовски в избиении человека. Террис подготовил репортаж об инциденте, но история просочилась в Twitter гораздо быстрее.

Представители предвыборного штаба Трампа немедленно заявили, что инцидента не было, Филдс «бредила», а другое видео опровергало историю. Это классический прием газлайтинга. Филдс, с которой произошел неприятный инцидент, и Террис, видевший все с близкого расстояния и позже лично выразивший ей сочувствие, начали сомневаться в себе.

«Когда я разговаривал с Филдс на прошлой неделе, – написал Террис в ноябре 2016 года, – она сказала, что в тот момент даже она засомневалась, хотя у нее остались синяки». Террис подтвердил, что сам начал сомневаться в увиденном. Он опубликовал в Washington Post статью под названием «Война с реальностью, которую ведет предвыборный штаб Трампа, заставила меня усомниться в увиденном. Как один случай в марте предсказал долгие месяцы газлайтинга».

Газлайтинг – достаточно болезненное и сложное явление в личных отношениях. Но в этом случае многочисленные политики и даже журналисты единогласно пытались убедить нас в том, что инцидента не было. Их не остановило наличие надежных свидетелей и видеозаписи. Сила убеждения была настолько большой, что жертвы и участники засомневались в увиденном. Вот почему любое проявление газлайтинга вызывает тревогу в нашей культуре.

Особенно тревожит подобный газлайтинг с политическим уклоном. Но проблема куда серьезнее и затрагивает особые аспекты нашей жизни. Они кажутся очень личными, хотя на самом деле на них сильно влияет культура, побуждающая нас верить в не самые правильные идеи.

Рекламные агентства навязывают мнение, что ни один мужчина не может любить женщину с размером одежды, превышающим 42, и неидеальным лицом. Но по своему опыту и наблюдениям я знаю, что это не так. Учителя в школе говорят моим детям, что обучение важно само по себе, и при этом утверждают, что если они будут получать плохие оценки и не сдадут экзамены, не поступят в университет. Политики называют одну причину своих действий, затем передумывают и называют другую, не замечая, как изменили «партийный курс». Вот почему я считаю, что мы живем в культуре газлайтинга. Вместо того чтобы призывать людей искать или создавать свою реальность, нас постоянно принуждают игнорировать собственное мнение и принять тот факт, что нашими потребностями и видением управляют другие.

В поисках нового пути

К счастью, проблема газлайтинга решаема. Освободиться от этого разрушительного синдрома трудно, но можно. Для этого вам необходимо понять, что вы – хороший, умный и приятный человек, который не нуждается в одобрении идеализированного партнера. Конечно, сказать легче, чем сделать. Но как только вы осознаете, что сами определяете собственное чувство «я» и что заслуживаете любви, независимо от того, что думает ваш газлайтер, вы сделаете первый шаг по пути к свободе.

Как только вы поймете, что ваше чувство «я» не зависит от газлайтера, захотите покончить с манипулированием. Вы поймете, что имеете право на любовь и хорошую жизнь, и сможете постоять за себя: газлайтер должен относиться к вам с уважением, либо вы уйдете. Вам нужно сделать шаг назад, проанализировать ситуацию и принять решение не поддаваться бесконечной критике, требованиям быть идеальным человеком и манипуляционному поведению газлайтера.

Возможно, это звучит пугающе, но не волнуйтесь. Я опишу процесс освобождения и покажу, как «выключить газ». Решив покончить с газлайтингом, вы сами примете решение, заканчивать ли отношения.

Так произошло с Мелани. Постепенно она поняла, что была умной, доброй и самостоятельной женщиной. Научилась отстраняться от неприятных споров, которые никогда не могла выиграть, и «отключать» придирчивый, критикующий, унижающий голос мужа в голове.

Почувствовав свою силу, Мелани поняла, что Джордан – газлайтер. Он всегда хотел быть правым, даже ценой счастья Мелани. Она перестала идеализировать его и переживать из-за его одобрения. И тогда поняла, что Джордан не давал ей любви и привязанности, чтобы их брак считался полноценным. Она развелась с мужем и позднее вступила в новые, счастливые отношения.

Мелани сделала свой выбор, ваш может быть другим. Осознав, что больше не нуждаетесь в одобрении газлайтера, вы можете отреагировать иначе. Возможно, его поведение тоже изменится. Если ваш газлайтер – член семьи или начальник, вам удастся найти способ ограничить отношения. Например, вы будете навещать мать, беря с собой подругу, или найдете способы не оставаться наедине с начальником-манипулятором. А возможно, вы, как и Мелани, решите разорвать отношения раз и навсегда.

Какое бы решение вы ни приняли, помните: вы обладаете огромной силой и можете покончить с эффектом газлайтинга. Прежде всего надо осознать свою роль в отношениях и то, как ваше поведение, желания и фантазии вынуждают вас идеализировать газлайтера, стремиться к его одобрению.

Давайте перейдем ко второй главе и подробнее рассмотрим танго газлайтинга.

Глава 2

Танго газлайтинга

Триш – 30-летняя блондинка с длинными волосами и хорошей фигурой. Настойчивая и энергичная, она быстро поняла, что рождена для споров. Ходила в клуб дебатов в старшей школе, руководила студенческим советом при университете и в итоге построила карьеру известного адвоката. По ее словам, она зарабатывала на жизнь умением спорить. Но теперь Триш переживала из-за постоянных конфликтов с мужем. Она обратилась ко мне в надежде, что я помогу ей наладить отношения с придирчивым мужем Аароном. «Он думает, что всегда прав, – сказала Триш. Позже я заметила, что она трясла головой, жалуясь на мужа. – Он не понимает, что это я всегда права!»

Сказав это, Триш рассмеялась над своей шуткой. Но я почувствовала, что в ее словах была значительная доля правды. Для Триш очень важно быть правой – и убедить в этом остальных. Такие выражения, как «признать свою неправоту» или «уклониться от спора» ей не знакомы.

Мы с Триш начали работать над проблемой, которая привела ее ко мне. Вскоре я поняла, что она стала жертвой газлайтинга. Ее муж, тоже очень влиятельный юрист, любил спорить. Если супруги не соглашались друг с другом, он выливал на нее огромное количество фактов, чтобы заставить согласиться. Когда Аарон и Триш начали встречаться, им нравилось спорить до хрипоты и позже мириться сексом. Но теперь Триш чувствовала себя изнуренной. «Я не могу все время быть не права, – в какой-то момент сказала она. Ее голос впервые был тихим. – Я не могу быть такой тупой».

Со временем я узнала, что Триш была не просто жертвой Аарона и его тяжелой манеры общения. Она сама принимала активное участие в танго газлайтинга. Муж хотел «задавить» ее фактами и цифрами, а Триш хотела вывести его из равновесия контраргументами и эмоциональными обращениями. Однажды я спросила, что произойдет, если она закончит спор словами: «Пока я не согласна с тобой, но хочу обдумать твою точку зрения». Триш буквально взорвалась от негодования.

«Вы не понимаете! – с жаром воскликнула она, неожиданно решив удовлетворить свою потребность быть правой с моей помощью. – Я терпеть не могу, когда Аарон считает меня тупой блондинкой. Ненавижу! Это самое ужасное чувство. Мне кажется, я вот-вот свихнусь… прыгну со скалы или разнесу весь дом, любым способом заставлю его передумать. Я не могу просто уйти, когда он так себя ведет. Не могу!»

«Не можете?» – переспросила я.

«Нет! – повторила Триш. Ее голос стал выше и напряженнее. – Если он так думает обо мне… Я хочу сказать, он мой муж. Зачем женился на мне, если так относится ко мне? И что, если это правда?

История Триш идеально показывала, что многие из нас попадают в ловушку танго газлайтинга. Жертвы часто боятся быть непонятыми. Несмотря на свою уверенность и решительность, они очень зависимы от мнения возлюбленных и окружающих.

В личных отношениях склонны отдавать свою силу любимому человеку, наделяя его почти волшебным умением «видеть» и «полностью понимать» их.

В таких условиях недопонимание сродни смертельному удару. Муж Триш считал, что она не права, и для Триш это было больше, чем простое несогласие или расхождение во мнении. Это ранило ее чувство «я». Если Аарон не одобрял ее поступки, она чувствовала, что земля уходит из-под ног. Идеализировав мужа, Триш отчаянно хотела получить его одобрение и убедиться, что она – умный и компетентный человек. Поэтому и стала жертвой газлайтинга.

Триш и Аарон регулярно спорили из-за кредитной карточки, долги по которой она оплачивала из своего дохода. Триш любила шопинг и могла купить себе что-нибудь из одежды по пути домой. Она всегда вовремя оплачивала счета, но каждый месяц на карточке набегал небольшой долг. Более экономный Аарон, выросший в бедной семье, утверждал, что траты Триш, которые она считала вполне разумными, являются опасной расточительностью. Когда я заметила, что с практической точки его мнение не имело значения, поскольку Триш сама следила за кредиткой, она удивленно уставилась на меня. «Но как мне жить с мужчиной, который плохо думает обо мне?» – возразила она. Победить в споре с мужем и заставить его согласиться с ее точкой зрения было для Триш даже важнее, чем главная проблема – попытки Аарона контролировать ее расходы.

Как мы узнали из главы 1, газлайтер – человек, отчаянно желающий доказать свою правоту ради самоутверждения. Жертва, как правило, идеализирует газлайтера и жаждет его одобрения. Потребность Триш в одобрении мужа привела к бесконечным спорам в семье и попыткам навязать свою точку зрения, особенно отношение к себе. Возможно, Аарон не мог отпустить ситуацию, но и Триш не могла. Хотя Аарон обычно побеждал в семейных спорах, они оба в равной степени были готовы спорить, потому что Аарон хотел доказать свою правоту, а Триш – получить одобрение. Это накаляло их споры, и в конце Триш чувствовала себя побежденной.

В ритме танго

Со стороны может показаться, что отношениями управляет исключительно газлайтер, но газлайтинг предполагает активное участие двух людей. И это хорошо. Находясь в манипулятивных отношениях, вы не всегда можете изменить поведение газлайтера, зато в состоянии изменить свое. Это нелегко, но возможно: вы остановите газлайтинг, как только перестанете пытаться выиграть в споре или убедить газлайтера быть благоразумным. Просто выйдите из игры.

Давайте подробнее рассмотрим сложные шаги танго газлайтинга. Обычно танец начинается так: газлайтер говорит неправильные вещи, и вы знаете, что он не прав. Помните Кэти, о которой мы беседовали в предыдущей главе? Ее молодой человек Брайан утверждал, что на нее все смотрят и смеются, хотя она считала большинство людей дружелюбными. Начальник Лиз утверждал, что поддерживает ее, несмотря на доказательства его подрывного поведения. Мама Митчелла думала, что не обижала сына, хотя его растерянность и обида свидетельствовали об обратном.

Сегодня люди постоянно не соглашаются, искажают правду и оскорбляют друг друга, но это не говорит о том, что лишь они поддерживают газлайтинг. Кэти может пожать плечами и сказать: «Может, ты и считаешь окружающих жестокими, а я считаю их дружелюбными и не собираюсь меняться».

Когда начальник Лиз снова пустит в дело обаяние, она может многозначительно посмотреть на него и подумать: «Он ведет себя подозрительно. Что здесь происходит?» Митчелл может сказать: «Мам, ты обидела меня насмешками. Если продолжишь так делать, я не буду приезжать к тебе». Если бы жертвы смогли так ответить, эффект газлайтинга пропал бы из их отношений.

Это не значит, что молодой человек Кэти, начальник Лиз или мама Митчелла начали бы вести себя по-другому. Они могли измениться или упереться, продолжить стоять на своем и стать еще упрямее. Тогда бы Кэти, Лиз и Митчеллу пришлось сделать трудный выбор. Но, по крайней мере, они перестали бы быть жертвами газлайтинга.

Газлайтинг возникает, лишь когда жертва намеренно или неосознанно подстраивается под газлайтера или пытается заставить его смотреть на мир с ее позиции, так как его одобрение позволит ей чувствовать себя полноценным человеком. Кэти спорит с Брайаном, утверждая, что она не флиртует с незнакомцами. Затем пытается взглянуть на ситуацию с его стороны, чтобы почувствовать себя хорошей и честной девушкой – той, которая никогда не будет флиртовать перед носом своего молодого человека. Лиз объясняет начальнику, как неправильно он ведет себя с ней. Затем пытается убедить себя в том, что он прав – у нее паранойя. Так она может почувствовать себя хорошей и компетентной сотрудницей, которая в состоянии решить рабочие проблемы. Митчелл пытается уговорить мать быть добрее. Когда она называет его грубияном, он переживает, что, возможно, она права. В глубине души все три жертвы знают, что их газлайтеры не правы. Но вместо того чтобы придерживаться собственного восприятия, стараются получить их одобрение и прийти к согласию. Чаще всего жертвы отказываются от своей точки зрения и сдаются.

Почему мы сдаемся?

Почему мы уступаем газлайтеру? На мой взгляд, тому есть две причины: боязнь эмоционального апокалипсиса и желание сойтись во мнении.

Боязнь эмоционального апокалипсиса

Большинство газлайтеров обладают секретным оружием – эмоциональной бомбой, которая способна уничтожить все вокруг и надолго отравить атмосферу. Жертва боится, что, если газлайтер выйдет из себя, начнется эмоциональный апокалипсис, кое-что похуже постоянного потока неприятных вопросов и колких замечаний. Апокалипсис настолько неприятен, что жертва старается любой ценой его избежать.

Эмоциональный апокалипсис может произойти лишь один раз или не произойти никогда, а боязнь взрыва порой хуже его самого. Жертва боится, что партнер накричит на нее или уйдет. Она уверена, что, если страх оправдается, она не перенесет последствий. «Вам кажется, что вы умираете», – сказала мне одна из пациенток. Тогда я ответила, что на самом деле она не умрет, но мой ответ ее не утешил.

Эмоциональным апокалипсисом для Кэти был гнев Брайана. Она не знала, когда он может начаться. Брайан взрывался и начинал кричать, и Кэти особенно боялась его криков. Она знала, что он ее не ударит. Но его громкого раздраженного голоса было достаточно, чтобы испугаться. Со временем Кэти начала соглашаться со всем, что он говорил, лишь бы не слушать его крики.

Если бы Кэти притворялась, что согласна с Брайаном, но в глубине души придерживалась своей точки зрения, она избежала бы худших последствий газлайтинга – потери самоуверенности, дезориентации, растущей депрессии. Но она думала, что в таком случае будет ничем не лучше труса, постоянно задабривающего тирана. Кэти отказывалась верить, что ее молодой человек был таким несдержанным, совсем не похожим на идеального парня из прошлого. У нее были веские причины верить в правоту Брайана. Так она не переживала бы из-за своей трусости, а он не был бы плохим парнем. В какой-то степени Кэти предпочитала думать, что соглашается с проницательным человеком, а не уступает невменяемому. Поэтому, когда она уступала Брайану, желая избежать взрыва, в глубине души думала: «А не прав ли он?» Ценой этому был газлайтинг. Кэти позволяла своему молодому человеку определять ее мировоззрение и отношение к себе.

Начальник Лиз угрожал другим видом апокалипсиса – профессиональным поражением. Лиз вложила много сил в работу и не представляла, что может ее потерять. А еще она переживала из-за профессиональной репутации. Что, если начальник уволит ее и распустит грязные слухи о ее некомпетентности и «паранойе»? Кто тогда ее возьмет? Если Кэти не хотела признавать буллинг своего молодого человека, Лиз боялась думать о реальной силе начальника и собственных возможностях: чем хуже вел себя начальник, тем больше она сомневалась в себе.

Апокалипсисом, которого боялся Митчелл, было чувство вины. Он всю жизнь боялся расстроить маму и надеялся загладить свою вину за все проблемы в ее жизни. В результате он стал жертвой газлайтинга. Хотя мама редко обвиняла его в чем-то, обида ранила сильнее слов. «Я чувствую, будто разбил ей сердце, – сказал Митчелл на одном из наших особенно болезненных сеансов. – Я бы сделал что угодно, только бы она не страдала». Вместо того чтобы спросить себя, каков шанс сделать мать счастливой и готов ли он пожертвовать собой ради этого, Митчелл продолжал настаивать, что его мать могла стать счастливой, если бы он был лучшим сыном.

Иногда газлайтер реагирует особенно болезненно – переходит от колких замечаний к крикам, от навязывания чувства стыда к явным обвинениям. Если жертва сопротивляется, он может вести себя еще хуже: постоянно кричать, бить посуду, грозить уходом. Жертва почувствует, что и мысли о сопротивлении ведут к обострению – словно нельзя противостоять газлайтеру даже внутренне. Полное подчинение – в мыслях, эмоциях и действиях – может казаться единственным безопасным решением.

Когда жертвы делятся со мной своими страхами, они часто высказывают два противоречивых мнения. С одной стороны, мои пациенты считают свои страхи банальными, поэтому стыдятся их и сомневаются в себе. «Я знаю, что это ерунда… – говорит каждый из них. – Только идиот расстроился бы из-за таких мелочей». Или: «Не думаю, что это серьезная проблема. Просто я такая слабая. Он всегда говорит мне, что я слишком ранимая».

С другой стороны, когда я спрашиваю, что произойдет, если отмахнуться от эмоционального апокалипсиса или выйти из комнаты, жертва восклицает, что я не понимаю, насколько все плохо. «Он продолжит кричать, – говорит женщина. – Если я уйду или попрошу его успокоиться, он будет кричать еще громче». Когда я спрашиваю, что так пугает в криках, пациентки смотрят на меня с удивлением. Порой мне кажется, что секретное оружие газлайтера, каким бы они ни было, сокрушило жертву и уничтожило ее мир.

Я знаю, что эмоциональный апокалипсис пугает. Но крики не разрушат ваш мир, а критика не прервет вашу жизнь. Даже самые болезненные оскорбления не оставят вас среди руин. Жертвам кажется, что эмоциональный апокалипсис уничтожит их, однако этого не произойдет. Преодолев страх и поняв, что он душит и туманит разум, вы отмахнетесь от точки зрения газлайтера и перестать поддерживать ее. Не будете верить в нее и возражать. Вы просто начнете придерживаться собственной правды, которую узнали давно.

Апокалипсис – секретное оружие газлайтера

Что вам кажется самым болезненным? Ваш газлайтер ударит по больному месту своим секретным оружием. Он может:

• Управлять вашими худшими страхами.

«Ты такая толстая / фригидная / ранимая / сложная…»

• Угрожать уходом.

«Никто тебя не полюбит».

«Ты будешь всю жизнь одна».

«Ни один человек не будет терпеть тебя».

• Ссылаться на другие проблемные отношения.

«Неудивительно, что ты не ладишь со своими родителями».

«Наверное, поэтому твоя подруга Сьюзи избегает тебя».

«Разве ты не видишь, что твой босс не уважает тебя именно поэтому?»

• Использовать ваши идеалы против вас.

«Разве брак не предполагает безусловную любовь?»

«Я думала, подруги должны помогать друг другу».

«Настоящий профессионал принял бы удар на себя».

• Заставлять вас сомневаться в собственном восприятии, памяти или ощущении реальности.

«Я никогда не говорил этого. Ты сама придумала».

«Ты пообещала оплатить этот счет, разве не помнишь?»

«Мою маму очень обидели твои слова».

«Ты выглядела так нелепо. Гости смеялись над тобой».

Первый шаг на пути к освобождению от газлайтинга в отношениях – признать, насколько неприятным и болезненным вам кажется эмоциональный апокалипсис. Если вы ненавидите повышенные тона, можете заявить, что не намерены их слушать. Вероятно, другие женщины спокойно относятся к разговорам на уровне крика, но вы не из их числа. Если вы – ранимый человек, будьте им. У вас есть право определять свои границы и не равняться на других, «менее ранимых».

Кроме того, важно понять, что крики не разрушат ваш мир. Это не значит, что газлайтер имеет право кричать на вас, но вы не обязаны уступать всякий раз, когда он угрожает криками. Вероятно, вам будет неприятно оставлять кричащего мужчину одного, хлопать дверью или уходить на время из дома. Такая реакция может усугубить ситуацию. Но вы должны понять, что оружие вашего партнера не настолько мощное, чтобы всегда ему уступать.

В главе 6 мы подробно рассмотрим техники установления личных границ и узнаем, как укрепить внутренний стержень самоуважения. Это первые шаги по «выключению газа». Но сначала давайте узнаем вторую причину, по которой многие из нас отказываются от собственного восприятия и вступают в танго газлайтинга.

Желание сойтись во мнении

Людей, подверженных газлайтингу, объединяет одно. Какими бы сильными, умными и самостоятельными мы ни были, всегда чувствуем острую потребность в одобрении газлайтера, которого идеализировали. Без его одобрения мы не можем считать себя хорошими, способными и приятными людьми, которыми хотим быть. Из-за этого боимся так или иначе отделиться от газлайтеров и иметь свою точку зрения или предпочтения.

Мариане чуть за 40 лет, у нее светлые волосы и большие голубые глаза. Она руководила офисом и несколько лет была жертвой подруги-газлайтера Сью. Однажды я попросила Мариану представить, что будет, если она не согласится с Сью. Этим вопросом я почти вызвала паническую атаку. «От одной мысли, что мы не соглашаемся друг с другом, я чувствую, будто исчезаю с планеты, – призналась Мариана. – Мне кажется, я поднимаюсь вверх, в пространство, где нет гравитации, и ничто не тянет меня на землю».

Каждый человек реагирует по-своему. Мариана и Сью не выносили разногласий в мнениях, говорили ли они о моде, политике, знакомых или своих семьях. Однажды они спорили несколько часов подряд. Сью утверждала, что Мариана слишком критично относится к своей матери, которая жила в другом городе и которую Сью никогда не видела. Но обе женщины хотели любой ценой прийти к общему пониманию проблемы. Они не могли стерпеть, что каждая по-разному воспринимала поведение Марианы.

В некоторых манипулятивных отношениях люди спокойно не сходятся во мнении лишь по ряду тем. Иногда разногласия, к которым они спокойно относились сегодня, становятся опасными на следующий день. Во многих случаях терпимость к разногласию зависит от уровня стресса и защищенности обоих. Если все хорошо, они дают друг другу больше свободы. Если один человек или оба чувствуют себя в опасности, могут требовать большей «лояльности», то есть безусловного согласия, от другого.

Когда жертва переживает из-за несогласия или неодобрения, она реагирует двумя способами. Может быстро перейти на сторону спутника, друга или начальника, отказавшись от своего восприятия, чтобы получить одобрение и доказать себе, что она – хороший, самостоятельный и приятный человек. Либо попытается навязать газлайтеру (через аргумент или эмоциональные манипуляции) свою точку зрения, чтобы почувствовать себя значимой и защищенной.

Например, Триш отчаянно пыталась убедить мужа Аарона, что она умеет обращаться с деньгами. Не выносила и мысли о том, чтобы он считал ее транжирой. Триш была готова бесконечно спорить, не в силах вынести его негативное отношение. С помощью аргументов она вынуждала мужа согласиться с ней.

Мариана, напротив, прибегала к эмоциональным манипуляциям. Она могла расплакаться во время разговора и сказать Сью, что чувствовала себя одинокой. Или заявить, что Сью много для нее значила и она полагалась на нее, поэтому любое несогласие угрожало их дружбе.

Хотя Триш и Мариана выражали тревогу по-разному, обе боялись из-за разногласий с близким человеком потерять его одобрение и разрушить отношения, а значит, стать одинокими и ненужными. Они были готовы сделать что угодно, лишь бы сохранить ощущение близости с человеком, даже если для этого требовалось подавить свое «я».

Ваша роль в танго

Вы оказались в ловушке танго газлайтинга? Проверьте себя с помощью викторины.

Танго танцуют вдвоем: не стали ли вы жертвой?

1. Мать в очередной раз звонит вам, чтобы договориться о совместном обеде, но вы очень заняты. У вас новый молодой человек, грипп не проходит, а на работе – дедлайны. Просто нет времени. Она говорит: «Что ж, похоже, тебе плевать на меня. Какую эгоистичную дочь я воспитала!»

Вы скажете:

а) «Как ты можешь называть меня эгоистичной? Разве не видишь, как много у меня работы?»

б) «О боже, прости меня. Ты права, я ужасная дочь. Мне так стыдно».

в) «Мам, с тобой тяжело разговаривать, когда кажется, что ты пытаешься меня обидеть».

2. Ваша лучшая подруга отменила встречу в последнюю минуту – уже не впервые. Вы набираетесь храбрости и говорите ей: «Меня очень злит, когда ты так поступаешь. В субботний вечер я остаюсь одна, чувствую себя одинокой и ненужной. Я расстроена, потому что могла встретиться с кем-то другим. И, честно говоря, я соскучилась по нашим встречам!» Ваша подруга отвечает теплым, встревоженным голосом: «Знаешь, я давно хотела поговорить с тобой. По-моему, ты становишься зависимой от меня. Мне некомфортно проводить время с навязчивыми людьми».

Вы скажете:

а) «Я не навязчивая. Почему ты так думаешь? Я всегда все делаю сама! Мне просто не нравится, что ты отменяешь встречи. Вот в чем проблема!»

б) «Ого, значит, мы поэтому не видимся? Наверное, мне стоит подумать об этом. Прости, я не хотела быть ношей».

в) «Я подумаю об этом. Но мы говорили о том, что ты отменяешь встречи в последнюю минуту. Когда мы успели перейти к моей навязчивости?»

3. Начальница в последнее время очень устает, и вам кажется, что она вымещает свою усталость на вас. Иногда она искренне хвалит вас, иногда приглашает к себе в кабинет, чтобы сделать выговор за мелкие проступки. Она только что десять минут критиковала вас за то, что выбранный вами шрифт в последней презентации отличался от стандартного формата компании. «Почему ты усложняешь мою работу? – спрашивает она. – Думаешь, что заслуживаешь особого отношения? Или ты не уважаешь меня?»

Вы скажете:

а) «Возьмите себя в руки, это всего лишь шрифт!»

б) «Я не знаю, что со мной не так в последнее время. Возможно, мне нужно поработать над собой».

в) «Простите, что нарушила правила» (при этом подумаете: «Ненавижу, когда на меня кричат»).

4. Ваш молодой человек пришел с работы без настроения и молчал весь вечер. Наконец он резко говорит: «Я не понимаю, зачем ты выдаешь мои секреты всему миру». Вы не понимаете, что он имеет в виду. Проблема выясняется позже: вы сказали кому-то из его коллег о запланированном отпуске на Карибах. «Никого не касается, куда мы поедем! – заявляет ваш молодой человек. – Из подобной информации люди могут узнать, сколько я зарабатываю, как идут мои продажи. Они не должны знать об этом. Похоже, тебе плевать на мою частную жизнь и достоинство».

Вы скажете:

а) «Ты с ума сошел? Мы просто обсуждали отпуск. В чем проблема?»

б) «Я не думала, что я такая бесчувственная. Мне очень жаль».

в) «Мне жаль, что я расстроила тебя. Похоже, мы по-разному смотрим на вещи, да?»

5. Вы с мужем часами обсуждаете одну и ту же тему. Не успели забрать его одежду из химчистки, хотя обещали, и теперь у него нет чистого костюма для предстоящей важной встречи. Вы извинились, но сказали, что сделали это не специально: опоздали всего на пять минут, а химчистка уже закрылась. Муж заявляет, что вы всегда опаздываете, когда речь заходит о нем: это не первый раз. Вы соглашаетесь со своей непунктуальностью, но настаиваете, что она не имеет отношения к нему. Он утверждает, что вы нарочно хотели его подставить, чтобы он не поехал на встречу и остался дома с вами. Или потому, что вы ревнуете его к новой коллеге. Или потому, что вы устали от своей работы и завидуете тому, как он любит свою.

Вы скажете:

а) «Как ты можешь говорить такие ужасные вещи обо мне? Разве не видишь, что я стараюсь? Если бы я хотела испортить твою встречу, разве ушла бы на час раньше со своей работы, чтобы заехать в химчистку?»

б) «Я не знаю, возможно, ты прав. Наверное, я пыталась отомстить тебе за что-то».

в) «У тебя своя точка зрения, у меня своя. Каждому придется остаться при своем мнении».

Оказались в ловушке танго газлайтинга?

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (a):

Вы постоянно спорите со своим газлайтером, но никогда не выиграете в споре. Нуждаясь в одобрении, вы наделяете его силой злить вас. Даже если вы правы, подумайте, как отстраниться от споров, чтобы выйти из опасного танца.

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (б):

Похоже, ваш газлайтер убежден, что вы приняли его точку зрения. Поскольку так вы хотите получить его одобрение, готовы согласиться с ним, в том числе ценой своей самооценки. Но даже если вы допустили ошибку, не нужно соглашаться с негативным отношением газлайтера. В следующих главах я расскажу, как вернуть свою точку зрения и восстановить здоровое, позитивное чувство «я».

Если во всех вопросах вы выбрали ответ (в):

Поздравляю! Каждый из ваших ответов – новый шаг на пути к свободе от газлайтинга. Вы придерживаетесь своего восприятия реальности и не нуждаетесь в одобрении газлайтера. Можете выйти из споров и покончить с газлайтингом. Скоро вы освободитесь от эффекта газлайтинга раз и навсегда.

Если вы выбрали разные ответы на вопросы, не переживайте. Я дам советы о том, как выйти из танго газлайтинга. Запомните: если в глубине души вы думаете, что газлайтер помогает вам поверить в себя, повысить самооценку или понять свое место в мире, вы рискуете остаться его жертвой.

Давайте рассмотрим еще одну особенность танго газлайтинга, которая зачастую втягивает нас в этот опасный танец.

Ловушка эмпатии

Эмпатия – это умение понимать чувства другого человека, представляя себя на его месте. Когда я узнаю, что у моей подруги плохая маммография, моего ребенка обидели в школе или что мой коллега не получил грант, я не просто сочувствую им, а разделяю их страх, чувство обиды и разочарования настолько, что сама чувствую страх и обиду. Когда я узнаю, что у моей подруги все в порядке, у моего ребенка появился новый друг, а коллега получил повышение, я искренне радуюсь вместе с ними.

Во многих ситуациях эмпатия представляет собой лучшее качество, какое можно представить. Это бальзам, заглушающий боль, и дар, приумножающий радость. В идеале эмпатия представляет собой поток эмоций между двумя людьми, состоящими в близких отношениях. Она помогает чувствовать себя менее одинокими, убеждает в том, что нас любят и понимают. К сожалению, порой эмпатия превращается в ловушку, особенно в манипулятивных отношениях. Способность проявлять эмпатию и потребность в ней делает нас уязвимыми для эффекта газлайтинга.

Например, Кэти оказалась самым эмпатичным человеком в моей жизни. Казалось, она удивительным образом понимает, что чувствуют ее близкие люди, и может точно представить, как то или иное событие скажется на них. Однажды она попросила перенести наш сеанс и извинилась за неудобство так, что я поняла: мои потребности для нее не менее важны, чем ее собственные. Это качество делало ее отличным другом и партнером.

Но я также поняла, что из-за эмпатии Кэти трудно придерживаться своей точки зрения, а не позиции ее молодого человека. «Я вижу, как расстраивается Брайан, когда я начинаю говорить с незнакомцем в продуктовом магазине, – сказала она. – Он словно боится, что я уйду от него и никогда не вернусь. Мне становится очень плохо, когда я вижу, что он напуган. Это невыносимо». Кэти часто зацикливалась на страхе своего молодого человека и забывала о своем отношении к его реакции. Она так стремилась понять точку зрения Брайана, что забывала о своей.

К сожалению, у Брайана не был сильно развит навык эмпатии. Он ценил чуткость Кэти. Отчасти его тянуло к ней, потому что она хорошо его понимала. Но сам не был способен на чуткость. Лишь в редких случаях Брайан мог подумать: «Я вижу, как радуется Кэти, когда ей кто-то улыбается. Она чувствует себя счастливой и защищенной», или: «Кэти расстраивается, когда я на нее кричу. Ей становится некомфортно, и она чувствует себя в опасности». Обычно Брайан думал только о своих потребностях и чувствах. По его мнению, сосредоточиться на чувствах Кэти значило забыть о своих. А признать, что она испытывала другие чувства, – признать свои чувства неполноценными. Брайан не мог проявить к Кэти эмпатию, не чувствуя поражения. Он будто потерял надежду, что его точку зрения поймут и оценят.

Возможно, Брайану действительно не хватало эмпатии. Или он боялся своей эмпатии, думая, что это качество одержит над ним верх. Действительно, когда они приходили на сеансы вдвоем, Брайан говорил: «Я не понимаю, почему должен всегда с ней соглашаться – это неправильно! Всякий раз, соглашаясь с ней, я ей поддаюсь».

В манипулятивных отношениях эмпатия Кэти создала некую ловушку. Она хотела понять точку зрения своего молодого человека, но его не интересовало ее мнение. Когда они спорили, Кэти уделяла большое внимание его точке зрения, а Брайан никогда не считался с ее словами. Проявляя эмпатию к Брайану, Кэти чувствовала себя чуткой и влюбленной. Но когда просила молодого человека проявить эмпатию к ней, он чувствовал себя слабым и пораженным. При этом постоянная эмпатия Кэти привела к тому, что она начала игнорировать собственные чувства и восприятие, чтобы перенять мировоззрение Брайана.

Но Кэти не только проявляла эмпатию: она отчаянно нуждалась в ней и одобрении Брайана. Это одобрение было единственным способом доказать себе, что она – хорошая и верная девушка, а не игривая и неверная женщина, какой ее считал Брайан. Ее потребность в эмпатии и одобрении была так велика, что могла навредить способности ясно мыслить. Желая, чтобы Брайан понял ее позицию и одобрил поведение, Кэти поняла, что не выносит разногласий. По ее мнению, любовь означала полное понимание и безусловное принятие. Без этой любви она чувствовала себя ненужной, брошенной и одинокой. Отчаянное стремление к одобрению, пониманию и любви привело к тому, что Кэти стала жертвой газлайтинга.

Однажды я спросила Кэти, сможет ли она принять тот факт, что ее молодой человек никогда не поймет, почему ей важно быть дружелюбной и открытой. Он мог бы перестать оскорблять ее, предложила я, и при этом оставаться при своем мнении.

У Кэти отвисла челюсть. «Но Брайан любит меня, – возразила она. – Он сделает все ради меня».

«Возможно, – ответила я. – Но чувства и поступки из любви не приравниваются к пониманию. Иногда мы любим людей и не можем понять, что они чувствуют. Порой мы не одобряем действия, решения или мнение человека, даже если любим его».

Кэти недоуменно посмотрела на меня, словно я говорила на греческом. «Это не любовь, – наконец заявила она. – Если любишь кого-то, ты его понимаешь. И чувствуешь то, что чувствует он. И думаешь, что он потрясающий человек! Брайан понимает меня – просто не всегда». Затем Кэти вспомнила, как однажды пришла с работы уставшей, и Брайан сделал ей массаж ног. Она не в первый раз рассказывала мне эту историю. «Он знает, что мне нужно, и дает мне это! – каждый раз повторяла она. – Тогда я поняла, как много значу для него, и что он всегда будет заботиться обо мне». Кэти так дорожила этим воспоминанием, что была готова терпеть оскорбления и крики Брайана в надежде на повторение этих редких особенных моментов. Тогда станет ясно, что Брайан «понял» ее и всегда будет рядом.

Как вырваться из ловушки эмпатии? Воспользуйтесь следующими советами.

Выход из ловушки эмпатии

Разберитесь в своих мыслях и чувствах. Зачастую, находясь в манипулятивных отношениях, мы зацикливаемся на точке зрения спутника и забываем о своей. Допишите утверждения ниже, придерживаясь только собственной точки зрения. Я советую записать ответы и проговорить их вслух. Полезно услышать и увидеть свою точку зрения!

В своих отношениях я хочу

_________________________________.

Я хотела бы изменить

_________________________________.

Я не выношу, когда

_________________________________.

Я считаю себя

_________________________________.

Мне нравится, когда люди

_________________________________.

Что вы почувствовали, выполняя это упражнение? Если вас охватила паника, успокойтесь. Это лишнее доказательство того, что вам непривычно думать только о своей точке зрения. Проанализируйте собственные чувства. Также попробуйте дополнить эти утверждения:

На этой неделе я хочу, чтобы мой молодой человек

_________________________________.

Завтра я хочу изменить

_________________________________.

Мне нравится в себе

_________________________________.

Можно нарисовать свои чувства или выразить словами и рисунками (список «чувствующих» слов см. в Приложении A).

Обратитесь к своему идеальному советнику. Представьте мудрого человека, которому вы полностью доверяете. Им может быть знакомый или объект воображения. Можно представить реального человека, волшебного или духовного наставника, даже домашнего питомца. Представьте, что советник видел вашу последнюю ссору с газлайтером и знает, что произошло. После ссоры вы приходите к нему. Что он скажет? Какой совет вам даст?

Поговорите с тем, кому доверяете. Если у вас есть надежная подруга или близкий родственник, скажите ему, что выполняете задание по поиску своей точки зрения. Поделитесь собственными мыслями о сложной ситуации, в которой замешан газлайтер. Попросите человека мягко останавливать вас, например, просто поднимать руку всякий раз, когда он понимает, что в той или иной ситуации вы забыли о своей точке зрения и согласились с позицией газлайтера. Ваша задача – прояснить свои мысли и чувства. Убедитесь, что близкий человек не навязывает вам собственное мнение! Если вам не терпится узнать, что думает подруга или родственник, договоритесь встретиться еще раз и обсудить это упражнение. Затем в течение суток старайтесь придерживаться лишь своего мнения.

Танго газлайтинга – очень красивый танец, но, как мы видели, он не проходит бесследно. Независимо от того, какую роль газлайтинг играет в вашей жизни, вы только выиграете, если поймете, как выйти из этого танца. В последующих трех главах мы рассмотрим стадии газлайтинга и узнаем, как освободиться от любых его видов, от самых банальных до самых сложных.

Глава 3

Стадия 1. «О чем ты говоришь?»

Новый молодой человек пригласил вас в кино. Фильм вот-вот начнется, но внезапно вы понимаете, что хотите пить. «Прости, – говорите вы. – Я умираю от жажды. Сейчас вернусь». Вы выходите из зала, покупаете бутылку воды и возвращаетесь. Вернувшись на место, вы видите, что молодой человек недоволен. «Что-то случилось?» – интересуетесь вы.

«Что ты там делала? – спрашивает он, кипя от злости. – Как можно быть такой грубой? Я сижу здесь один почти двадцать минут».

«Меня не было так долго?» – удивленно спрашиваете вы. Фильм еще не начался, а вы приехали к самому началу.

«Я всегда слежу за временем», – отрезает молодой человек. Через минуту в зале гаснет свет, и он нежно обнимает вас за плечи. «Не знаю, что у тебя за парфюм, но он потрясающий», – романтично шепчет он вам на ухо. Остаток вечера проходит так хорошо, что вы снова и снова думаете о том, как любите этого парня. На следующий день, рассказывая лучшей подруге о свидании, вы даже не вспоминаете о странном инциденте с водой.

Вас только что познакомили с новой начальницей, и она кажется идеальной. Приглашает вас на обед и постоянно хвалит. Вашу работу никогда не оценивали так высоко, и хочется показать этой женщине все, на что вы способны.

Но в один из дней у вас не сработал будильник, и вы опоздали на работу на 45 минут. Вы искренне извиняетесь, а начальница с улыбкой говорит, что все понимает. «Иногда, чувствуя себя в опасности, мы стараемся избегать вещей, которые вызывают это чувство, – ласково говорит она. – Скажи, что тебя напрягает в работе? Я помогу тебе. Мне хочется сделать нашу компанию более приятным местом».

Вы настаиваете, что вас просто подвел будильник (не хочется признавать, что вчера вернулись из клуба поздней ночью). Но что бы вы ни говорили, начальница улыбается.

«Мне жаль, что ты не можешь быть честной со мной, – говорит она в конце концов. – Если передумаешь, моя дверь всегда открыта».

Она очень мила, но вам становится не по себе, хотя вы не понимаете почему. Когда в тот же день начальница поручает проект, о котором вы мечтали полгода, вы обещаете себе, что никогда больше не опоздаете, и выбрасываете случай из головы.

Ваша семья устраивает праздник по случаю 80-летия любимого дяди, и вы звоните тете Джин, чтобы узнать, что принести. «Ой, ты так много работаешь, – говорит она. – Может, купишь что-нибудь вкусное в кондитерской? Тогда тебе не придется ничего готовить».

Вы говорите, что с удовольствием испекли бы что-нибудь для дяди, но тетя Джин отказывается. Наконец вы соглашаетесь зайти в кондитерскую. Накануне дня рождения тетя Джин звонит вам. «Твоя мама только что рассказала мне, какой вкусный шоколадно-ореховый торт ты испекла на день рождения отца, – говорит она. – Твой дядя так любит шоколад. Может, испечешь торт?»

Вы объясняете, что для торта нужны особые ингредиенты и готовка займет несколько часов. Вы не успеваете доделать важный проект на работе, и у вас нет времени на готовку. «Но ты же говорила, что хочешь испечь что-нибудь!» – расстраивается тетя. Когда вы предлагаете купить торт в кондитерской, она вздыхает. «Хорошо, купи торт, – соглашается она. – Я уверена, он не будет таким вкусным, как твой, но ничего страшного. Я бы ни за что не потревожила тебя, если бы знала, как ты занята».

Вы чувствуете растерянность. Вы предложили тете свою помощь, и вам действительно хотелось приготовить что-нибудь особенное для любимого дяди. Как вы могли подвести его и тетю Джин?

Поворотный момент

Самое сложное в газлайтинге на первой стадии – то, что он кажется незначительным. Просто легкое недопонимание, момент дискомфорта, секундная потеря самообладания или мелкое разногласие. Если вы никогда не слышали о газлайтинге, вряд ли заметите на первый взгляд несерьезные инциденты.

И даже если вы хорошо знакомы с этим понятием, не всегда можете понять, с чем столкнулись – со слабой вспышкой раздражения, которую нужно игнорировать, проблемой, в которой виноваты сами, или тревожным признаком опасного манипулирования.

Тем не менее на первой стадии газлайтинг часто является поворотным моментом в отношениях. В зависимости от реакции жертвы они могут скатиться в откровенное манипулирование или вернуться в нормальное русло. Поэтому решительное противостояние первой стадии газлайтинга поможет пресечь на корню манипулирование и вернуться к здоровым отношениям (не волнуйтесь, в этой главе я расскажу, как выйти из первой стадии).

В других случаях газлайтинг начинается в отношениях, которые были сравнительно здоровыми на протяжении недель, месяцев или даже лет. Из-за этого вы не сразу понимаете, что супруг, подруга или начальник – газлайтер. Но чем скорее это произойдет и вы перестанете поддаваться газлайтингу, тем больше шансов восстановить здоровые отношения.

Признание первой стадии газлайтинга поможет вам гораздо быстрее и без лишних переживаний понять, что новые или давние отношения не будут счастливыми. Возможно, вы решите расстаться с молодым человеком, разорвать дружбу или, по крайней мере, ослабить интенсивность контактов. Если вы не можете избежать отношений с газлайтером (он ваш родственник, начальник или коллега), ограничьте общение и ослабьте свою эмоциональную вовлеченность.

Наконец, признание газлайтинга на ранней стадии поможет осознать свои особенности в танго газлайтинга. Самое время поработать над уязвимостью для манипуляций, пока газлайтинг можно контролировать, а ваше чувство «я» не пострадало.

Давайте узнаем признаки первой стадии газлайтинга. Вы поймете, что некоторые из них противоречат друг другу, и их можно трактовать по-разному. Но если во время чтения списка вам стало тревожно или грустно и вы узнали себя, стоит задуматься. Вероятно, вы уже находитесь на первой стадии газлайтинга.

Признаки первой стадии газлайтинга

Отношения с молодым человеком или мужем

• Вы часто спорите, кто из вас прав.

• Вы все реже думаете о том, что нравится вам, и больше – прав ли он.

• Вы не понимаете, почему он так часто осуждает вас.

• Зачастую вам кажется, что он искажает реальность – описывает ситуации не так, как все было на самом деле.

• Его мировоззрение нередко кажется вам бессмысленным.

• Вам кажется, что у вас хорошие отношения, если не считать пару странных случаев, которые не выходят из головы.

• Когда вы делитесь точкой зрения вашего молодого человека/ мужа, подруги смотрят на вас как на сумасшедшую.

• Пытаясь описать самой себе или другим, что вас беспокоит в отношениях, вы не можете сформулировать проблему.

• Вы не рассказываете подругам о мелких инцидентах, которые вас волнуют, а просто игнорируете их.

• Вы активно общаетесь с подругами, которые считают ваши отношения хорошими.

• Вы считаете своего молодого человека/мужа скорее уверенным и ответственным, чем властным и требовательным.

• Вы считаете его скорее гламурным и романтичным, чем ненадежным и непредсказуемым.

• Вы считаете его разумным и заботливым, но не понимаете, почему вас беспокоят отношения.

• С ним вы чувствуете себя в безопасности и ради этого готовы терпеть редкие плохие поступки.

• Когда он ведет себя властно, злится или нервничает, вы видите, что он расстроен, и хотите его успокоить.

• Вы упрекаете своего молодого человека/мужа в плохом поведении, но он не меняется. Однако вы продолжаете верить, что однажды он изменится.

Отношения с начальником

• Ваш начальник постоянно говорит о вас и, как правило, негативно.

• Он хвалит вас, но вам кажется, что он нелестно отзывается о вас за вашей спиной.

• Вам кажется, что он никогда не будет вами доволен.

• Раньше на работе вы чувствовали себя опытной.

• Вы всегда делитесь своим мнением с коллегами.

• После рабочего дня вы постоянно проигрываете в голове разговоры с начальником.

• Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не понимаете, кто прав.

• Проигрывая в голове разговоры с начальником, вы не помните, что он говорил, но знаете, что он обвинял вас.

Отношения с подругой

• Вы часто не соглашаетесь друг с другом.

• Вы принимаете каждое разногласие близко к сердцу, даже если подруга ничего не говорила о вас.

• Вам часто не нравится отношение подруги к вам, и вы пытаетесь ее переубедить.

• Вы избегаете определенных тем в разговоре.

• Вам кажется, что подруга унижает вас.

• Вы понимаете, что не хотите строить планов с подругой.

Отношения с членом семьи

• Ваши родители или родственники видят вас не такой, как вы видите себя сами, и они часто говорят об этом.

• Ваш брат или сестра постоянно обвиняет вас в поведении или привычках, которых у вас нет.

• Ваш брат или сестра говорят о сходстве с вами, но вам так не кажется.

• Если вы были младшей в семье, к вам относятся как к ребенку.

Если вы были старшей, они ведут себя так, будто вы по-прежнему воспитываете их.

• Вы часто оправдываетесь.

• Вам кажется, что вы всегда делаете недостаточно.

• Вы чувствуете себя нашкодившим ребенком, когда просите о чем-то.

• Вы часто испытываете чувство вины.

КТО СОШЕЛ С УМА, Я ИЛИ ОНИ?

Я часто нервничаю во время авиаперелетов, хотя знаю, что шансы попасть в катастрофу на самолете гораздо ниже, чем в автомобильную аварию. И все же, как только борт начинает слегка трясти, я сразу думаю, что мы падаем. Я знаю, что, скорее всего, ничего подобного не произойдет – но что, если я ошибаюсь? Когда надо прислушаться к своим чувствам, а когда – заставить себя их игнорировать?

Столкнувшись с дилеммой, я была очень благодарна своей близкой подруге за совет. «Смотри на бортпроводников, – сказала она. – Они всегда знают, что происходит. Если они спокойны, можно расслабиться и игнорировать напряжение. Но если бортпроводники переглядываются или перешептываются, что-то случилось».

Я часто вспоминала этот совет, когда пациентки спрашивали меня, как определить газлайтинг. В конце концов, в любых отношениях бывают неприятные моменты, и человек не идеален. Но что, если ваш молодой человек ненавидит оставаться один в зале кинотеатра, начальница перегибает палку, когда вы опаздываете, а пожилая тетя Джин срывается на вас из-за дня рождения дяди? Сами по себе эти инциденты не представляют опасности – просто легкая турбулентность и мелкие воздушные ямы.

Но иногда тревожные сигналы говорят об опасности, и их не стоит игнорировать. Вот почему я рекомендую следить за своими «бортпроводниками». Определите надежный индикатор – других людей, интуицию или внутренний голос, чтобы научиться определять, когда тревога обоснованна, а когда представляет собой чувство, от которого можно отмахнуться.

«Бортпроводники», которые могут предупреждать об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности того, что сделал ваш газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или приходит домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

Первую стадию газлайтинга сложно распознать. Как правило, для нее не характерны явные признаки эмоционального насилия: никаких оскорблений, колких ремарок, унижений или контроля поведения. На первой стадии не всегда происходит эмоциональный апокалипсис. Но даже в ранней фазе газлайтинг выводит из равновесия и вредит психике, потому что мы хотим получить одобрение газлайтера и, вероятно, уже начали его идеализировать. Мы решили, что этот человек знает «нас настоящих», и если он плохо отзывается, значит, прав. Мы спорим с ним – вслух или мысленно – и отчаянно пытаемся доказать, что он критикует нас несправедливо, что мы – хорошие люди. Постоянно переживая из-за одобрения газлайтера, мы не понимаем, как плохо он с нами обращается.

Расплывчатое чувство «что-то не так», которое невозможно описать, бывает единственным сигналом проблемы. Вспомним историю о кино и воде: вы знаете, что вышли на пару минут, иначе фильм уже начался бы. Даже если бы вы вернулись позже, в этом не было бы ничего страшного. Но ваш крайне раздраженный молодой человек заявляет, что вы поступили неправильно. У вас есть два варианта поведения:

Свобода от газлайтинга. Если вы остаетесь сильной и спокойной, не думаете об одобрении вашего молодого человека и доверяете своему восприятию, вы поймете, что его раздражение отражает его тревогу. «Он нервничает из-за свидания», – подумаете вы. Или: «Возможно, он и вправду боится оставаться один». Вы поймете, что это его проблема, а не ваша, и устоите перед газлайтингом (а после этого решите, стоит ли встречаться с человеком, которого так легко вывести из себя!).

Подверженность газлайтингу. Если вы уже поверили, что встречаетесь с замечательным человеком, и хотите, чтобы он всегда любил вас, начнете стремиться к его одобрению даже на ранней стадии газлайтинга. В таком случае вы обвините себя в его тревоге. Решите, что, вероятно, действительно поступили эгоистично или задумаетесь о своем восприятии времени. Вы начнете переживать: вдруг этот замечательный парень решит, что вы эгоистка? Может, так и есть. Единственный способ убедиться в обратном – получить его одобрение. Так начинается танго газлайтинга.

В истории о новой начальнице вы знаете, что опоздали на работу, потому что легли спать слишком поздно. Но начальница видит причину в другом, и вы с ней не согласны. У вас снова появляется два варианта поведения:

Свобода от газлайтинга. Если вы уверены в себе и работе, не будете слишком переживать из-за одобрения начальницы. Конечно, вы хотите ей понравиться и получать хорошие проекты, но ее отношение не затронет ваше чувство «я». С такой самооценкой вы отмахнетесь от ее заявлений и избежите газлайтинга. «Ого, – подумаете вы. – Эта женщина говорит странные вещи. Наверное, лучше не опаздывать, иначе мне придется снова ее выслушивать!»

Подверженность газлайтингу. Если ваше чувство «я» и отношение к себе как к умному и компетентному сотруднику зависит от одобрения начальницы, вы начнете думать, а не права ли она. Возможно, вы действительно пытаетесь чего-то избежать. Или чувствуете себя в опасности. Вероятно, вы вредите себе, ложась спать под утро. Как только вы поверите в теории начальницы, зная, что они ошибочны, вероятность дальнейшего газлайтинга возрастет.

В истории о дне рождении дяди вы, скорее всего, почувствуете разочарование и смятение. Тетя Джин утверждает, что сначала вы предложили испечь что-нибудь, а потом отказались это делать. В данной версии достаточно правды, чтобы выбить вас из колеи. Но на самом деле вы предложили испечь что-нибудь, а тетя Джин отказалась, и вы взяли на себя другое обязательство. Какие два варианта поведения есть у вас в этом случае?

Свобода от газлайтинга. Считая себя добрым и честным человеком, вы поймете, что произошло, и искаженное восприятие тети Джин не будет вас волновать. Вы даже сможете проявить к ней сострадание, напомнив себе, что она, скорее всего, переживает из-за предстоящего дня рождения дяди. И в итоге забудете о ее ошибочной трактовке ваших действий.

Подверженность газлайтингу. Если вы, как многие люди, прилагаете немало усилий, чтобы семья хорошо думала о вас, слова тети Джин шокируют. Вам недостаточно знать, что произошло. Вы должны убедить в этом тетю Джин, иначе она окажется права. Возможно, вы – плохой, эгоистичный человек, который подводит семью. Вы начнете убеждать тетю в своих хороших намерениях или спорить о том, что произошло на самом деле. Возможно, вы даже испечете торт ночью! Теперь вы танцуете танго газлайтинга.

Газлайтинг с большей вероятностью произойдет, если вы:

• Легко поддаетесь влиянию уверенных в себе людей.

• Чутко реагируете на обиженных, разочарованных или расстроенных людей.

• Очень хотите всегда быть правой и убедить в своей правоте других.

• Очень хотите, чтобы вас любили, ценили и понимали.

• Уделяете большое внимание возможности все исправить и наладить.

• Обладаете развитой эмпатией и можете быстро переключаться на точку зрения газлайтера.

• Очень хотите сохранить отношения.

• Хотите, чтобы отношения продолжались – вам тяжело отпускать людей.

• Очень хотите сохранить свое хорошее мнение о газлайтере.

• С трудом признаете, что кто-то плохо с вами обращается.

• С трудом воспринимаете несогласие или конфликт.

• Чаще соглашаетесь с чужим мнением, чем остаетесь при своем.

• Часто беспокоитесь о том, что вас сочтут плохой, несамостоятельной или эгоистичной.

• Хотите получить одобрение газлайтера, особенно потому, что вы его идеализировали, или потому, что хотите сохранить отношения.

Когда критика становится оружием

Представьте, что вы начали встречаться с мужчиной, который иногда выходит из себя и начинает кричать. Вы ненавидите, когда на вас кричат, но готовы терпеть ради отношений. Когда ваш молодой человек в очередной раз взрывается, вы спокойно говорите ему: «Пожалуйста, не кричи на меня. Давай обсудим все позже, а сейчас просто пойдем спать».

Неплохой ход – газлайтинга нет, и спор разрешен. Но ваш молодой человек может сказать: «Я не понимаю, почему ты такая неженка!» или: «Я не кричал, а говорил нормальным голосом». Что делать в таком случае?

Есть два выхода. Сказав: «Я не хочу продолжать этот разговор», «Думаю, мы по-разному смотрим на ситуацию» или «Возможно, ты прав», – вы можете выйти из спора, сохранив собственное чувство «я». Обратите внимание: вы не сказали, что молодой человек прав, лишь упомянули вероятность этого. И признаете, что вы – два разных человека с разным мировоззрением. Отказ поддаваться – отличное средство защиты от газлайтинга.

Но что, если вы и вправду ранимая? И ваш молодой человек действительно говорил нормальным голосом? Вы просто открыты для критики (обычно это хорошее качество) или оказались на первой стадии газлайтинга?

Грань здесь очень тонкая. Иногда поведение близких отличается от нашего, и наш «крик» может быть их «громким, но нормальным голосом». Порой их мнение и восприятие не только отличается от нашего, но даже может быть полезно для нас: учась смотреть на мир глазами близкого человека, мы развиваемся. Открытость для критики – часть любых значимых отношений.

Но иногда газлайтер использует критику в качестве оружия. Критика вызывает такую тревогу и страх, что вы уверены: еще немного, и от вас останется лужица на полу. Вам не нравится, что молодой человек так плохо думает о вас. Кроме того, вы боитесь, что он сочтет вас бездушной, глупой или несамостоятельной, и это окажется правдой. Вы не хотите быть «плохой». Из-за вашей уязвимости критика становится эмоциональным апокалипсисом газлайтера.

Критика газлайтера может быть отчасти правдивой, но с ее помощью он хочет навредить, а не помочь. Например, Аарон говорил Триш, что она часто забывала вовремя погасить задолженность по кредитной карточке, из-за чего банк начислял штраф. Возможно, он был прав: Триш следовало платить вовремя. Если бы Аарон сделал замечание спокойно, Триш прислушалась бы к его совету. Но он использовал крупицы правды, чтобы сделать более серьезное, но неверное заявление: Триш ведет себя ребячливо и безответственно. Она не умеет обращаться с деньгами и тратит их так расточительно, что рано или поздно разорит семью. Однако он ошибался. Тем не менее Триш боялась, что если Аарон считал ее «плохой», возможно, она действительно такая. На самом деле ее отчаянные попытки разубедить мужа были попытками доказать себе, что она не безответственная и не ребячливая.

Если вас кто-то критикует и вы нервничаете, потому что оснований для критики нет, обратите внимание на своих «бортпроводников». Близкие друзья и надежная интуиция помогут решить, что делать – прислушаться к критике или постоять за себя, отказавшись выслушивать негативное мнение. Как только вы почувствовали, что вас атакуют или кто-то пытается навредить, перестаньте прислушиваться к критике и сосредоточьтесь на мысли, что что бы вы ни сделали, такого отношения не заслужили.

«Бортпроводники», которые предупреждают об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности неприятных инцидентов, которые спровоцировал газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или возвращается домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

На мой взгляд, эта идея так важна, что ее стоит повторить еще раз: вы не должны обращать внимание на критику, даже отчасти правдивую, если с ее помощью человек пытается вас ранить. Если «бортпроводники» показывают, что человек использует правду в качестве оружия, откажитесь вести с ним разговор. В противном случае вы рискуете быть втянутой в танго газлайтинга.

Критика, с помощью которой человек пытается ранить вас, зачастую:

• Включает обзывания, преувеличения или оскорбления.

• Возникает в разгаре ссоры или неприятного разговора.

• Является способом выиграть спор.

• Дается, несмотря на ваши возражения или желание закончить разговор.

• Выглядит так, словно возникла из ниоткуда.

• Переводит внимание с поведения собеседника на ваше поведение.

• Дается в условиях, в которых вы не можете быстро среагировать.

Ловушка оправдания

Моей подруге Лие около 60, она управляет небольшой фирмой. Эта хрупкая женщина с седыми волосами и прямолинейным характером обладает удивительным чувством юмора. После долгого брака Лия потеряла мужа и теперь решила заняться личной жизнью. Недавно на обеде у подруги она познакомилась с Мэттом. Она сомневалась – Мэтт был слегка высокомерным и замкнутым, но в итоге согласилась пойти с ним на свидание через неделю.

В течение недели Мэтт писал ей о том, как мечтал о встрече, но не предложил четкого плана действий на субботний вечер. Затем в субботу днем он позвонил Лие и отменил свидание из-за семейных обстоятельств. Он несколько раз извинился, но Лия все равно расстроилась, потому что осталась одна в субботний вечер.

Мэтт позвонил ей в понедельник, чтобы снова пригласить на свидание, но из-за многочисленных дел Лии они должны были встретиться только через три недели. «Ужасно, – вздохнул Мэтт. – Теперь я расстроился еще больше из-за того, что отменил свидание в субботу. Ты уверена, что у тебя нет свободного времени раньше? Мне так хочется встретиться с тобой поскорее».

Лия сказала, что у нее нет свободного времени, и они договорились встретиться через три недели, хотя было очевидно, что Мэтт не рад этому. Лия снова засомневалась. Что, если он заметил ее неуверенность в момент знакомства и поэтому отменил предыдущее свидание? Или из-за переноса очередного свидания она потеряет шанс на отношения? Мэтт явно расстроился: он несколько раз сказал об этом. Разве он не заслуживал второго шанса? Может, если Лия проявит больше сочувствия, он станет более открытым?

Когда Лия рассказала мне об этом, она уже составила подробное объяснение произошедшему. Она решила, что своими сомнениями оттолкнула Мэтта, из-за чего он отменил свидание. А отложив другое свидание, она отдалилась от него еще больше. Любое раздражение или недовольство Мэтта было явно вызвано ее поведением.

«Лия, ты упустила одну важную деталь, – возразила я. – Мэтт отменил свидание в последний момент. Даже если ты поняла, почему он это сделал, и правильно интерпретировала причины его поведения, он все равно сделал то, что сделал. Ты пытаешься выбрать, на какую часть его поведения реагировать, а какую игнорировать. Но если ты найдешь чему-то объяснение, это не значит, что этого не было». Попытки Лии оправдать плохое поведение Мэтта затягивали ее в газлайтинг. Вместо того чтобы увидеть Мэтта таким, каким он был, она придумала объяснение, чтобы увидеть его таким, каким хотела видеть.

Лия попала в ловушка оправдания – попытку оправдать неприятное поведение, в том числе газлайтинг. Вместо того чтобы задуматься о первых тревожных сигналах, мы находим разумные объяснения, чтобы их оправдать. Как в любом типе газлайтинга, мы попадаем в ловушку оправдания, потому что в глубине души возлагаем большие надежды на отношения с газлайтером. Нам кажется, что в них мы получим одобрение человека и он поможет нам почувствовать себя хорошими, добрыми, самостоятельными. Мы ищем поводы игнорировать неприятную правду и идеализировать газлайтера. Давайте узнаем три способа вогнать себя в ловушку оправдания.

««Дело не в нем, а во мне»»

В этом случае мы считаем, что любые события произошли из-за нас. Лия решила, что Мэтт отменил свидание не из-за грубости или семейных проблем. Это она подтолкнула его к неприятному поведению своими мыслями, чувствами и действиями. Многие часто прибегают к такому виду оправданий, потому что это хитроумный способ заявить о своей силе. Если газлайтер поступил плохо по нашей вине, значит, мы сохраняем контроль над ситуацией. Нужно больше стараться, и тогда отношения наладятся.

««Ему так плохо»»

Порой мы путаем печаль, гнев или разочарование с искренним сожалением. Лия утверждала, что Мэтт очень расстроился из-за отмененного свидания. И действительно, когда он понял, что следующая встреча состоится не скоро, расстроился из-за отмены свидания. Но его чувства были связаны только с ним самим: ему не понравилось, что не удалось быстро получить желаемое. Он даже не задумался, что Лия могла почувствовать себя одинокой, обидеться или расстроиться из-за отмененного свидания. Он переживал лишь из-за того, что ему причинили неудобства. Зациклившись на расстроенных чувствах Мэтта, Лия заставила себя поверить, что он заботился о ней и что он – хороший вариант для серьезных отношений. В своем воображении она видела не эгоистичного мужчину, думающего только о собственных чувствах, а внимательного и заботливого человека, который расстроился из-за своего поступка.

««Как бы он себя ни вел, я должна быть выше этого»»

Если другие оправдания не срабатывают, мы пытаемся убедить себя в том, что на нас не повлияло или не должно влиять чье-то плохое поведение. В конце концов, Лия не могла заставить Мэтта не отменять свидание. Но она могла не обращать на это внимание. Иногда мы просто решаем игнорировать определенные действия. Порой, как Лия, забываем о них. Мы пытаемся казаться сильными и притворяемся, что поведение газлайтера не повлияло на нас. «Что бы он ни сделал, я должна любить его, как раньше, – однажды сказала мне пациентка. – Разве не в этом смысл безусловной любви?»

На мой взгляд, у «безусловной любви» есть серьезная проблема: это идеал, который не связан с отношениями. Что обычно говорит человек, любящий безусловно? «Как бы ты ни относился ко мне и что бы ни делал, я буду любить тебя, как раньше. Даже не пытайся изменить мои чувства! Ты можешь отменить свидание, и я буду любить тебя точно так же, как если бы мы встретились. Ты можешь игнорировать мои чувства и сосредоточиться на своих: я по-прежнему буду любить тебя точно так же, как если бы ты окутал меня любовью и заботой. Ты можешь оскорблять меня, игнорировать или выдвигать необоснованные требования, но я не разлюблю тебя. Вот какой я хороший человек и вот как сильно я тебя люблю. Ты и твое поведение не имеют значения, главное – я и моя любовь».

Не поймите меня неправильно, я поддерживаю людей, которые помогают друг другу в сложные времена. Считаю, что любовные отношения всегда требуют некоторого самопожертвования. И я знаю, что любовь – это не всегда легко. Но суть любви заключается в отношениях. Действия одного партнера влияют на другого. Это хорошо и плохо, в этом заключена печаль и радость отношений. Если бы мы не реагировали на поведение партнера, мы не нуждались бы в отношениях.

Почему нас привлекает идея безусловной любви? Что ж, многие из нас разочаровались в этом чувстве. Наши родственники, друзья и возлюбленные не всегда обращались с нами хорошо. Возможно, в детстве родители не уделяли нам должного внимания. Или нас предавали любимые люди, постоянно подводили коллеги и друзья. В итоге мы осознанно или нет пришли к выводу, что настоящая любовь не для нас и мы никогда не встретим человека, который нас искренне полюбит.

Испытывая этот болезненный страх, мы попытались решить проблему самостоятельно: стали сильными, самодостаточными и уверенными. Фактически мы пытаемся скрыть недостатки любимого человека, став лучшей версией себя. Вместо того чтобы понять, на что действительно способен отец или мать, любимый человек или друг, мы продолжаем представлять идеальные отношения, уделяя внимание своей роли в них. Мы должны проанализировать, как на самом деле чувствуем себя в отношениях – удовлетворенными или опустошенными, любимыми или обделенными вниманием. Но вместо этого продолжаем верить в свои фантазии о том, как наладилась бы жизнь, если бы мы были менее эгоистичными, более великодушными и любящими. Так мы становимся уязвимыми для газлайтинга. До тех пор, пока в глубине души мы верим, что лишь газлайтер поможет нам относиться к себе лучше, укрепит нашу уверенность или позволит найти свое место в мире, мы остаемся жертвами манипуляции. Вспомните, что происходит во время газлайтинга: газлайтер, даже если иногда он хорошо к вам относится, чувствует, что должен укрепить свое самоощущение и властность, доказав собственную правоту и заставив вас согласиться с ним. Сколько бы он ни говорил о вас и ваших чувствах, на самом деле его беспокоит одно: как заставить вас признать его правоту.

Оказавшись в ловушке оправдания, вы попытаетесь оправдать его поведение. Вы так хотите получить одобрение «идеального» газлайтера, что будете игнорировать его действия и сосредоточитесь на словах.

Например, Мэтт утверждал, что хочет встретиться с Лией. Но при этом он не составил конкретных планов на вечер и в итоге отменил свидание. Его не волновали чувства Лии, он переживал лишь о своем удобстве. Лия не признавала, что ей не нравится поведение Мэтта. Она взяла вину на себя, составив убедительное оправдание тому, что пошло не так, и, очевидно, считала, что сможет все исправить.

Лия не обращала внимания на настоящего Мэтта точно так же, как он игнорировал ее чувства. Вместо того чтобы осознать, что этот мужчина отменил свидание и затем начал ворчать из-за переноса следующей встречи, она представила милого одинокого мужчину, который будет хорошо относиться к ней, как только она убедит его в своей любви. Затем она обвинила себя в эгоистичности.

Как вырваться из ловушки оправдания? Снова обратите внимание на своих «бортпроводников». Они помогут осознать разницу между оправданием, отражающим реальную ситуацию, и оправданием, вынуждающим игнорировать реальность. Если вы нервничаете, переживаете и повторяете оправдание вновь и вновь (самой себе или подруге), значит, вы пытаетесь оправдать то, чего нет. Честное объяснение приносит облегчение, понимание и сострадание. Ловушка оправдания часто усиливает тревогу, которую должно погасить.

Как связаться со своими «бортпроводниками»

Описанные ниже действия могут вызвать неприятные чувства – это нормально. На самом деле это означает, что вы нашли внутреннюю мудрость, которая позволит решить проблему. Просто наблюдайте за своими чувствами и старайтесь понять, что они пытаются сообщить.

• Ведите дневник. Если вы переживаете или испытываете неуверенность, ежедневно хотя бы в течение недели пишите минимум по три страницы в день. Пишите как можно быстрее, не останавливаясь, чтобы не подвергнуть мысли цензуре. Позвольте правде выйти на свет.

• Медитируйте. Медитация – это практика прояснения и успокоения разума. По отзывам многих людей, ежедневная 15-минутная медитация помогает обрести внутреннюю ясность и выводит на поверхность самые глубокие мысли и чувства. Многие центры йоги предлагают сеансы медитации. Я также рекомендую прочитать замечательную книгу Шэрон Зальцберг «Любящая доброта».

• Попробуйте медитацию в движении. Комплексы упражнений, объединяющие разум и тело, например йога, тайцзи и разные формы восточных единоборств, часто являются разновидностью медитации в движении. Эти дисциплины сделают ваше тело гибким и помогут открыть разум, сердце и душу. Это отличный способ восстановить свое уникальное видение и связь с глубоким, настоящим «я».

• Проводите время в одиночестве. Наша жизнь так загружена, что нет времени почувствовать свое настоящее «я». Психолог Томас Мур сравнивает душу с пугливым диким существом. По его мнению, мы должны терпеливо ждать у леса, чтобы оно вышло и поделилось своей мудростью. Если вы нервничаете или зашли в тупик, возможно, вам следует побыть наедине с собой, чтобы восстановить связь с внутренним миром.

• Проводите время с друзьями и членами семьи. Иногда даже на первой стадии газлайтинга мы чувствуем, что теряем связь со всеми, кроме газлайтера. Даже не находясь вместе со своим сложным молодым человеком, коллегой, подругой или начальником, мы переживаем из-за его слов, мыслей, желаний и требований. Проводите время с людьми, которые знают ваше настоящее «я». Это отличный способ восстановить свое мировоззрение.

Как избежать танго газлайтинга

Первая стадия газлайтинга – особый этап: единственная из трех стадий, на которой есть возможность не только прервать танго газлайтинга, но и избежать его. Как это сделать? Ниже я даю несколько советов.

Отношения с молодым человеком

• Будьте внимательны. Концентрируйтесь на различиях между тем, что кажется важным ему и вам.

• Проясните свои мысли и суждения. Если молодой человек обвиняет вас в чем-то, спросите себя, согласны ли вы с такой оценкой собственного поведения.

• Сохраняйте чувство юмора. Если вам кажется, что он относится к вашим действиям слишком серьезно, осознайте, что он раздувает из мухи слона.

• Защищайтесь, не вступая в спор. Зачастую, когда вас обвиняют в чем-то, на ваш взгляд, нелепом, лучше промолчать. Если вы попытаетесь доказать человеку свою правоту, почти наверняка окажетесь втянутой в танго. Не забывайте, что оно начинается из-за желания получить чужое одобрение.

• Проанализируйте свои чувства. Допустим, вы отправились на свидание. Что вы чувствуете: скуку, тревогу, головокружительную радость? Возможно, говорить о значении этих чувств еще слишком рано, но, по крайней мере, вы поймете, что они есть.

• Постарайтесь увидеть картину целиком. В конце свидания опять проанализируйте свои чувства, чтобы понять общее ощущение. Если хорошее перевешивает плохое, вы захотите снова встретиться с человеком. Не игнорируйте то, что вас встревожило или озадачило.

Отношения с начальником

• Определите модель поведения. Хотя босс манипулировал вами, утверждая, что вы эмоционально неустойчивы и не в состоянии выдержать давление, вы еще не знаете, как он проявит этот вид газлайтинга – постоянно или в ответ на определенные ситуации, например, когда вы допускаете ошибку, показываете отличные результаты или сталкиваетесь с трудностями. Определив способ газлайтинга вашего начальника, вы поймете, с чем можно мириться, а с чем нельзя.

• Поймите, как далеко может зайти начальник. Определите, всегда ли газлайтинг приводит к наказанию (отмене проектов, снижению зарплаты или увольнению), или это лишь психологическая игра? Разобравшись в ситуации, вы сможете установить свои границы.

• Определите уровень необходимого контакта. Некоторые начальники – центральные элементы рабочей жизни. Другие чаще прячутся в тени. Никому не хочется становиться жертвой начальника-газлайтера, но такое поведение легче стерпеть, если начальник играет сравнительно мелкую роль в вашей повседневной рабочей жизни.

Отношения с членом семьи

• Откажитесь от общения. Это один из советов, которые легче дать, чем выполнить. Вероятно, вы уже не раз его получали. Тем не менее это действительно лучший способ избежать танго газлайтинга, в которое вас может втянуть мама, папа, брат, сестра или сварливая тетя Джин. В семье складываются особенно прочные модели поведения, которые очень трудно изменить. Избегание общения с газлайтером зачастую является лучшим решением.

• Перестаньте вкладывать силы в то, чтобы вас считали правой. Желая, чтобы так было всегда, вы рискуете стать жертвой газлайтера. Я не говорю, что вы должны побороть свою глубокую внутреннюю уверенность в правоте. Но как только вас перестанет волновать, что думают родственники о вашей правоте, вы освободитесь от семейного газлайтинга.

• Отпустите свое желание всегда быть понятой. «Я понимаю их точку зрения, почему они не могут понять мою?» – однажды спросила меня пациентка. Чувствовать непонимание неприятно, еще неприятнее, когда тебя не понимают близкие люди. Но желание быть понятой может спровоцировать газлайтинг.

Выйти из танца

Даже первая стадия газлайтинга может обернуться танго газлайтинга. Как выйти из этого танца? Советы, данные ниже, полезны на любой стадии газлайтинга, но особенно эффективны на первой.

Не спрашивайте себя, кто прав. Спросите себя, нравится ли вам такое отношение

Как мы видели, одной из главных ловушек, затягивающих в манипулятивные отношения, является желание доказать свою правоту. Переживания из-за нечестности, ранимости или сложности делают нас слабыми и уязвимыми для манипуляций другого человека. Однако, сосредоточившись на том, как к нам относится человек, мы преодолеем растерянность. Вернемся к примеру с кинотеатром и бутылкой воды, с которого началась эта глава. Когда ваш молодой человек заявляет, что вы надолго оставили его одного, не спрашивайте себя, прав ли он. Лучше спросите: «Нравится ли мне общаться с человеком, который так себя ведет?» Если вы рады его открытости и честности, разочарованы из-за обвинений или безразличны к произошедшему, проблем нет, особенно если вам нравится проводить время с этим человеком. Если же инцидент вызвал чувства обиды и гнева, ощущения прижатости к стене или растерянности, не гоните их. Пусть неприятные ощущения помогут решить, стоит ли продолжать отношения.

Не беспокойтесь, хороши ли вы. Просто будьте достаточно хороши

Многие хотят быть «хорошим девочками» или «хорошими людьми». Нам важно быть хорошими – какой бы смысл мы ни вкладывали в это слово. Мы отчаянно хотим, чтобы нас считали милыми, добрыми, щедрыми, заботливыми, понимающими или чуткими к чужим потребностям. Вместо того чтобы задуматься, как к нам относится наш спутник, мы уделяем все внимание своему поведению. Это не только способ взять на себя ответственность за отношения: из-за этого вы не поймете, что человек плохо обращается с вами, а с этим мириться нельзя. Если вы одержимы идеей «хорошего человека», постарайтесь переключить внимание на целостность своих чувств и поведения и задумайтесь: не берете ли вы на себя всю ответственность за «хорошее поведение» в отношениях? Если ваш спутник действительно газлайтер, они не наладятся благодаря вашему «хорошему» поведению, а только когда вы выйдете из танго газлайтинга, независимо от того, «хороший» вы человек или нет.

Не обсуждайте правду

Если вы знаете, что произошло, нет необходимости это обсуждать. Спор только выведет вас из состояния равновесия. Спор о чем-то простом («Я не уходила на 20 минут», «Меня не пугает моя работа», «Я не соглашалась печь торт в последнюю минуту») говорит о том, что реальность может быть оспорена и что вы измените свою точку зрения, если услышите хороший аргумент. Вы словно разрешаете газлайтеру атаковать себя шквалом фактов или эмоциональных заявлений, пока не сдадитесь. Стали бы вы спорить с четырехлетним ребенком о том, может ли Луна упасть на Землю, можно ли заменить овощи сладостями или не спать всю ночь и не чувствовать себя уставшим на следующий день? Нет, потому что вы знаете, что правы, и четырехлетний ребенок вас не переубедит. Более того, вы дадите ему понять, что не собираетесь спорить об этом. Вы знаете, что верно, а что ошибочно, вот и все. Хотя ваш газлайтер не ребенок, важно донести до него ту же идею: некоторые вещи обсуждению не подлежат.

Всегда относитесь к себе честно

Это довольно сложно, потому что газлайтер всегда отзывается о вас негативно, и его критика может быть отчасти правдивой. Ваша задача – противостоять критике, которую человек использует в качестве оружия, и сохранить правдивое, сбалансированное и четкое мнение о себе. В условиях газлайтинга это нелегко, но только так вы сохраните свое чувство «я».

Если газлайтер говорит что-то вроде «Ты такая забывчивая», мысленно скажите один из следующих монологов:

1. «Он прав? Я действительно забывчивая? Когда я в последний раз о чем-то забывала? По-моему, на этот раз он перегнул палку!»

2. «Он прав? Я действительно забывчивая? Когда я в последний раз о чем-то забывала? Ну, я забыла купить молоко на прошлой неделе. Наверное, он помнит об этом. И я забыла забрать одежду из химчистки пару недель назад. Но два пустяковых случая не говорят о забывчивости, поэтому я не буду принимать его слова близко к сердцу».

3. «Он прав? Конечно, прав! Я всегда была забывчивой, и что с того? Он не должен использовать мои недостатки против меня и пытаться испортить мне настроение. Я не буду переживать из-за одного недостатка и не хочу, чтобы он зацикливался на нем, потому что это ерунда. Ведь у меня есть и хорошие качества».

Как выйти из спора с газлайтером

Не нужно переживать, кто из вас прав. Главное – не победа в споре, а то, как человек относится к вам. Ниже вы найдете список тактик, которые помогут избежать ненужных споров. При необходимости скорректируйте их в зависимости от своего характера и характера газлайтера. Например, некоторые мужчины с большей вероятностью прислушаются к вам, если вы начнете предложение со слов «я тебя люблю»: «Я тебя люблю, но не хочу говорить об этом прямо сейчас. Давай обсудим это позже». Другие заметят эмоциональные уловки и отреагируют лишь на четкий приказ: «Пожалуйста, перестань говорить об этом». Возможно, вам придется экспериментировать, чтобы найти лучшую тактику.

Фразы, которые помогут избежать бессмысленных споров:

• Ты прав, но я не хочу спорить об этом.

• Ты прав, но я не хочу говорить об этом в таком тоне.

• Я с удовольствием продолжу этот разговор, если ты не будешь обзываться.

• Мне не нравится, к чему ты клонишь. Давай вернемся к этому разговору позже.

• Мне кажется, разговор зашел слишком далеко.

• Я не думаю, что могу говорить об этом сейчас. Давай поговорим об этом позже.

• Я думаю, каждый должен остаться при своем мнении.

• Я не хочу продолжать этот спор.

• Я не хочу продолжать этот разговор сейчас.

• Я поняла тебя и обдумаю твои слова. Но сейчас я не хочу говорить об этом.

• Мне хотелось бы продолжить этот разговор, но я не стану говорить с тобой, пока ты не сбавишь тон.

• Я чувствую себя расстроенной и не хочу продолжать этот разговор.

• Возможно, ты не замечаешь, но говоришь мне, что я не знаю правду. Я не согласна. Я люблю тебя, но не собираюсь говорить об этом.

• Я люблю говорить с тобой по душам, но только не когда ты меня унижаешь.

• Возможно, ты не собирался унижать меня, но я чувствую себя униженной и не собираюсь продолжать этот разговор.

• Сейчас не лучшее время говорить об этом. Давай выберем время, удобное для нас обоих.

Позвольте себя злиться, но не вступайте в спор о своих чувствах или праве быть услышанной

Иногда гнев – потрясающий способ прояснить свои чувства, когда вас втянули в спор. Из списка, данного ниже, выберите предложение, которое отражает ваше мнение, и повторяйте его. Возьмите за основу характер газлайтера и ситуацию в целом. При необходимости попробуйте несколько вариантов, чтобы выбрать лучшую фразу.

Как выразить гнев, избежав спора:

• Пожалуйста, перестань говорить со мной в таком тоне. Мне это не нравится.

• Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда кричишь.

• Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда говоришь со мной с таким презрением.

• Я не хочу говорить с тобой, когда ты кричишь на меня.

• Я не хочу говорить с тобой, когда ты говоришь с таким презрением.

• Я не собираюсь продолжать этот спор сейчас.

• На мой взгляд, ты искажаешь правду, и мне это не нравится. Я поговорю с тобой позже, когда успокоюсь.

• Возможно, ты не хотел обижать меня, но я слишком расстроена, чтобы продолжать разговор сейчас. Мы поговорим об этом позже.

Остановить танго газлайтинга непросто, особенно если вы вступили в этот танец или прочувствовали его на себе в прошлом. Порой вам будет особенно тяжело, а иногда нормальные периоды в отношениях будут чередоваться временными вспышками газлайтинга. Не волнуйтесь, именно так происходят перемены – постепенно. Вы добьетесь успеха, когда твердо решите измениться. Если вам не нравится ваш прогресс, обратитесь к психологу или в группу поддержки.

Но если вы прервете танец на первой стадии, пока еще придерживаетесь своей точки зрения, сделаете шаг вперед, избежав второй и третьей стадии газлайтинга. Как мы узнаем из следующей главы, выйти из танго гораздо сложнее, когда вы зацикливаетесь на одобрении газлайтера. Чем раньше выберетесь из ловушки, тем лучше.

Глава 4

Стадия 2. «Возможно, ты прав»

Кэти встречалась с Брайаном несколько месяцев и уже испытывала на себе последствия газлайтинга. Когда они впервые ходили куда-то вместе и Брайан обвинял ее во флирте с незнакомцами, она переживала и пыталась успокоить его. Но она знала, что не делала ничего плохого, и изо всех сил пыталась доказать это Брайану. В тот момент Кэти была на первой стадии.

Теперь она беспокоилась по-настоящему: вдруг действительно флиртовала? «Мне не кажется, что я флиртую, но, возможно, делаю это неосознанно, – сказала она мне на одном из сеансов. – Так говорит Брайан. Он думает, что я не могу остановиться. И говорит, что это все равно флирт, даже если я не замечаю свое поведение. Он говорит, что я пытаюсь его наказать, но мне так не кажется. Зачем мне это делать? Я люблю его». Кэти замолчала и тряхнула головой. «Может, я хочу его наказать, потому что люблю, – продолжила она. – Или мне просто нравится злить его. Так говорит Брайан. Он говорит, что я люблю расстраивать его, но я ненавижу, когда он кричит на меня. А в последнее время он кричит все чаще и громче. Я больше не могу терпеть это». Кэти снова тряхнула головой и заключила: «Может, мне нравится злить его, и я не знаю об этом? Все очень сложно…»

Разумеется, Кэти покинула первую стадию газлайтинга и перешла во вторую. В чем разница? На первой стадии вы смотрите на газлайтера с недоверием. Когда он критикует вас, угрожает или манипулирует, думаете: «Ой, да ладно», или: «Это неправда». Возможно, вы начинаете задумываться о своем поведения, но все же верите в собственную точку зрения.

На второй стадии вы все больше хотите получить одобрение газлайтера и убедиться в том, что вы – хороший, умный и самостоятельный человек. Газлайтер все больше хочет доказать свою правоту. Если вы не соглашаетесь с ним, он может запустить свою версию эмоционального апокалипсиса: начать громче кричать, подбирать более язвительные оскорбления, подолгу не разговаривать с вами. Вы почувствуете, что готовы сделать что угодно, лишь бы избежать такого отношения, поэтому будете еще упорнее стараться угодить ему. Как и Кэти, вы потеряете покой, пытаясь найти способ согласиться с ним. Теперь вместо того чтобы вначале обдумать свою точку зрения, вы сразу соглашаетесь с его позицией. Возможно, вы даже привыкнете постоянно быть начеку. Когда газлайтер продемонстрирует бурную реакцию, вы не подумаете: «Что с ним не так?» – а сразу начнете успокаивать его или защищать себя.

Перешли на вторую стадию? Вы:

• Не чувствуете себя такой же сильной, как раньше?

• Реже встречаетесь с друзьями и близкими?

• Реже соглашаетесь с людьми, которым раньше доверяли?

• Все чаще защищаете своего газлайтера?

• О многом умалчиваете, когда говорите о своих отношениях?

• Оправдываете поведение газлайтера перед собой и другими?

• Постоянно думаете о нем?

• С трудом вспоминаете прежние конфликты?

• Постоянно думаете о том, как могли спровоцировать его гнев, неуверенность, молчание или другое неприятное поведение?

• Часто думаете, что должны были сделать что-то иначе?

• Чаще плачете?

• Чаще испытываете расплывчатое чувство, что что-то не так?

Давайте снова рассмотрим пример из главы 3, где вы оставили своего молодого человека в зале и пошли за водой. Вот как вы уладили бы ситуацию на первой и второй стадии газлайтинга.

От стадии 1 к стадии 2

На стадии 1 Вы хотите получить его одобрение и подтверждение того, что вы хороший человек, но в целом вы переживете их отсутствие. Сначала вы обдумываете свою точку зрения, и когда молодой человек говорит что-то, что кажется вам некорректным, вы начинаете спорить с ним: «Я не оставляла тебя на двадцать минут! Я проверила – меня не было всего пять минут. В любом случае, что в этом такого?»

Вы считаете свою точку зрения правильной. Когда молодой человек манипулирует вами, вы считаете его точку зрения неправильной, искаженной или возмутительной.

Когда своим поведением молодой человек обижает или сбивает вас с толку, вы думаете: «Что с ним не так?»

Вы пытаетесь осмыслить происходящее: «Он говорит, что меня не было двадцать минут, но я знаю, что это неправда, иначе фильм уже начался бы. И даже если бы начался, в чем проблема? Я не уверена, что хочу встречаться с человеком, который так расстраивается из-за мелочей».

На стадии 2

Вы действительно хотите получить одобрение газлайтера. Теперь это единственный способ доказать себе, что вы – хороший, умный и самостоятельный человек. В первую очередь вы обдумываете его точку зрения. Можете спорить (вслух или мысленно), но всегда обдумываете сначала его позицию: «Он говорит, что я надолго оставила его одного. Я знаю, как это неприятно, особенно на свидании. Наверное, нельзя его винить в таком поведении. Хотя нет, подожди-ка. Я вернулась гораздо быстрее! Да, но когда ты на свидании, даже пять минут в одиночестве кажутся пыткой. Я понимаю, почему он злится».

Вы считаете его точку зрения главной и отчаянно хотите высказать свою, потому что боитесь, что критика окажется правдой: «Пожалуйста, милый, выслушай меня. Я знаю, что ты ненавидишь оставаться один, но я ведь быстро вернулась, да?» Вы надеетесь, что, выиграв спор, докажете главное: вы – хороший, умный, самостоятельный человек, потому что ваш мужчина согласился с этим.

Когда своим поведением молодой человек обижает или сбивает вас с толку, вы думаете: «Что со мной не так?»

Вы теряете способность анализировать ситуацию или видеть картину целиком. Вместо этого концентрируетесь на обвинениях газлайтера: «Я знаю, что вернулась быстро. Но, возможно, это не так, потому что я действительно не умею следить за временем. Наверное, нельзя винить его за такое поведение. Эй, подожди-ка, фильм ведь еще не начался! Я не могла уйти на двадцать минут. Точно! Я скажу ему об этом. Но что, если я обидела его чем-то другим?»

Все еще не уверены, на какой стадии находитесь? Ответьте на вопросы, приведенные ниже, чтобы разобраться.

Постоянно в напряжении: на какой вы стадии?

1. Молодой человек приглашает вас на ужин в дорогой ресторан, чтобы отметить ваше повышение, и вы в восторге. Во время ужина он говорит: «Я рад, что ты наконец расслабилась. В последнее время ты постоянно огрызалась на меня».

Пытаясь держать себя в руках, вы спрашиваете, что он имеет в виду. «Когда я сказал, что то платье тебя полнит, ты так разозлилась, что не разговаривала со мной полчаса, – говорит молодой человек. – По-моему, ты слишком ранимая».

Вы скажете:

а) «Ты с ума сошел? Тебе никто не объяснял, как разговаривать с женщиной?»

б) «Это очень неприятно слушать. Мне просто хотелось хорошо провести вечер. Я готова обсудить это позже, но можно хотя бы в течение одного вечера не напоминать о моих недостатках?»

в) «Прости. Наверное, мне нужно быть более уверенной».

г) «Даже если ты прав, я не хочу выслушивать критику сейчас».

2. Вы идете домой и знаете, что вас ждет муж.

Вы:

а) Рады видеть его, хотя в глубине души вам хочется поужинать с подругами.

б) Рады видеть его, но немного нервничаете. В последнее время он очень раздражительный.

в) Испытываете ужас.

г) С нетерпением ждете встречи без каких-либо оговорок.

3. Вы задержали проект и знаете, что ваш начальник будет в ярости. До того как он возглавил отдел, вы были прекрасным сотрудником. Но с тех пор как он стал вашим руководителем, работа валится из рук. Недавно он обвинил вас в попытке испортить его репутацию, и вы уверены, что он снова заговорит об этом.

Вы думаете:

а) «Интересно, прав ли он. Возможно, я и вправду пытаюсь навредить ему».

б) «Вряд ли я пытаюсь навредить ему – я никогда не думала об этом… Но мое поведение и вправду выглядит немного странным… Хотя у меня нет скрытых причин… Возможно, я чего-то не понимаю…»

в) «Я не смогу смотреть на него без успокоительного».

г) «Я действительно работаю хуже. У меня не получается работать как раньше из-за его стиля руководства».

4. Вы сели на диету, ваши коллеги знают об этом. Одна из них подходит к вам с фирменными домашними маффинами. Вы вежливо отказываетесь: «Спасибо, Анна, но ты же знаешь, я на диете». Анна мило возражает: «Они низкокалорийные. И к тому же такой красивой женщине, как ты, не нужно худеть». Вы говорите: «Анна, я серьезно. Если я съем маффин, диета пойдет насмарку». Она снова мило отвечает: «Никогда не видела человека, который бы отказывался от чужой доброты! Возможно, если бы ты следила за своими эмоциями, тебе было бы легче придерживаться диеты». Затем она кладет маффин вам на стол и уходит.

Вы думаете:

а) «Никогда об этом не задумывалась. Я что, действительно не умею принимать добрые поступки?»

б) «Эта женщина сведет меня с ума! Кем она себя возомнила? Я убью ее с этими тупыми маффинами! Я сейчас взорвусь!»

в) «Какая разница? Я такая толстая и уродливая, и со мной сложно общаться. Какая разница, что я ем».

г) «О Боже, как она любит все контролировать! Я сейчас же отнесу маффин в другую комнату. Я его не увижу, и она его не увидит… а потом я забуду об этом случае».

5. Ваша сестра звонит в последнюю минуту с просьбой посидеть с ее детьми. У нее безошибочное чутье: она выбрала единственный свободный вечер, который вы мечтали провести дома. Вы отказываетесь, но позже случайно проговариваетесь, что могли бы посидеть с ними. «Дети так расстроятся, что не увидят тебя, – говорит сестра. – И ты говорила, что я могу звонить в любое время. Похоже, ты можешь быть тетей только на словах. Наверное, поэтому у тебя нет детей. Что ж, если так, ты приняла верное решение».

Вы скажете:

а) «Нет, ты неправильно меня поняла. Я люблю твоих детей. И я очень ответственная! Пожалуйста, не говори так!»

б) «Как ты можешь такое говорить? Ты ведь знаешь, что я мечтаю о своих детях! Зачем ты так поступаешь со мной?»

в) «Ты права. Я говорила, что ты можешь звонить в любое время. Не могу поверить, что я такая безответственная. Пожалуйста, прости меня. И скажи детям, что я их очень люблю».

г) «Я говорила, что ты можешь звонить в любое время, но не обещала всегда выполнять твои просьбы. Прости, но сегодня я не могу. Как насчет следующей недели?»

Застряли на второй стадии?

Если на все вопросы вы выбрали ответ (a):

Вы находитесь на первой стадии. Стремитесь к одобрению вашего газлайтера, но по-прежнему сохраняете свою точку зрения. Будьте осторожны: первая стадия часто переходит во вторую.

Если на все вопросы вы выбрали ответ (б):

Очевидно, вы перешли на вторую стадию газлайтинга. Вам хочется, чтобы газлайтер считал вас хорошим и умным человеком, поэтому вы начали смотреть на ситуацию его глазами. Возможно, вы пытаетесь защитить себя, но уделяете повышенное внимание спорам с ним, надеясь доказать себе, что он ошибается. В каком-то смысле вы уже позволили газлайтеру выиграть, так как постоянно думаете о нем.

Если на все вопросы вы выбрали ответ (в):

Похоже, вы не защищаете себя, а пытаетесь стерпеть поражение. Хотя вам хочется получить одобрение газлайтера, вы уже не верите, что это произойдет. Вы перешли на третью стадию газлайтинга. Если так, можете пропустить эту главу и сразу перейти к следующей.

Если на все вопросы вы выбрали ответ (г):

Поздравляю! Вы уверенно придерживаетесь своей точки зрения, отказываетесь поддаваться и избегаете споров, не пытаясь доказать свою правоту. Возможно, вы заботитесь о своем газлайтере, но можете жить без его одобрения, потому что считаете себя хорошим, умным и самостоятельным человеком, кто бы что ни говорил. Такой навык говорит о многом.

Три типа газлайтеров на второй стадии

Любые манипулятивные отношения могут перейти на вторую стадию, но каждый газлайтер ведет себя по-разному. Газлайтер-мучитель, гламурный газлайтер и газлайтер – хороший парень будет манипулировать вами особым образом.

Газлайтер-мучитель

Если газлайтер привык угрожать, скорее всего, на этой стадии он прибегнет к тяжелой артиллерии и устроит эмоциональный апокалипсис, пытаясь внушить вам, что вы вот-вот его потеряете. Он будет кричать, укорять, унижать, не разговаривать, угрожать уходом, делать мрачные прогнозы («Ты слишком тупая, чтобы сдать экзамен и открыть адвокатскую практику. Не знаю, зачем ты пытаешься») или играть на ваших самых сильных страхах («Ты так похожа на свою мать!»).

Некоторые газлайтеры-мучители берегут худшее оружие, чтобы унизить вас в компании людей («Магазинам белья повезло, что не у всех такая маленькая грудь, как у моей жены!») и затем уговаривать вас не быть «такой чувствительной», когда вы обидитесь («Милая, я пошутил. Неужели ты не понимаешь шуток?»). Другие газлайтеры внимательны и заботливы в присутствии других людей, но оскорбляют жертву, когда остаются с ней наедине («Уверен, ты даже не поняла, в какую неловкую ситуацию поставила меня сегодня. Когда неправильно произнесла ту фразу на французском, мне захотелось провалиться сквозь землю. Если ты не знаешь, о чем говоришь, почему бы не помолчать?»).

Конечно, не любое запугивание говорит о газлайтинге. Но если ваш газлайтер относится к типу мучителей, это станет для вас двойным ударом. Предположим, вы едете в гости к его матери, и он за рулем. Вам не нравится, что он быстро едет. Начинается газлайтинг.

Вы: Милый, пожалуйста, не нужно ехать так быстро. Мне некомфортно.

Он: Не разговаривай со мной, когда я за рулем! Хочешь попасть в аварию?

Вам не хочется выслушивать его крики, поэтому вы решаете промолчать.

Он: Эй, я задал тебе вопрос! Хочешь попасть в аварию? Отвечай! Почему ты никогда не отвечаешь мне?

Вы: Прости. Конечно, я не хочу попасть в аварию. Прости, что расстроила тебя. Обещаю больше так не поступать.

Он: Ты не расстроила меня. Ты повела себя очень глупо. Разве не понимаешь? Ты ведь знаешь, как я не люблю ездить к своей матери. Зачем злишь меня сейчас?

Вы: Я не хотела тебя злить, и, если честно, я не делала этого. Ты ведь сам решил ездить к своей матери по воскресеньям. Он: Я не выбирал этот день, ты так решила. Сказала, что в остальные дни занята. Ты эгоистка!

Вы: Я не эгоистка! Как ты можешь говорить такие ужасные вещи обо мне?

Он: Ты все еще споришь со мной? Ты расстраиваешь меня еще больше. Наверное, тебе плевать на меня.

Вы: Милый, это не так… Пожалуйста, поверь мне…

Он: Нет! Сейчас тоже будешь спорить?

Мы видим газлайтинг в его полном расцвете:

• Газлайтер, который хочет доказать свою правоту независимо от ситуации.

• Жертва, которая отчаянно хочет услышать от газлайтера, что она – хороший, умный и самостоятельный человек. В противном случае она попросила бы его не кричать и не перебивать. Возможно, потребовала бы остановиться, чтобы выйти из машины.

• Эмоциональный апокалипсис – в данном случае ужасная комбинация криков, оскорблений и быстрой езды, из-за чего жертва нервничает, чувствует растерянность и растущее отчаяние.

• Желание поддаться – жертва все еще надеется, что она и газлайтер придут к полному взаимопониманию.

• Танго газлайтинга – жертва еще пытается доказать газлайтеру, что он неправильно ее понял и должен относиться к ней иначе. Она думает, что если газлайтер назовет ее хорошей, умной и самостоятельной, это правда. А если назовет ее чувствительной, слабой или глупой, она действительно такая. Именно поэтому победа в споре имеет огромное значение для ее самоощущения.

Как вы видите, мучителю можно дать отпор. Но это не остановит газлайтинг и не предотвратит эмоциональный апокалипсис – крики, критику, угрозы уйти. Газлайтер по-прежнему хочет быть правым, а вы – получить его одобрение. Споры ничего не изменят. Даже если выиграете, вы уже наделили его властью над вашим самовосприятием, согласились с его представлением о вас. Поэтому вы спорите до изнеможения, постоянно заставляя его подтверждать, что вы – хороший, умный и самостоятельный человек.

В некоторых случаях (но не всегда) может сработать стратегия, о которой мы говорили в предыдущих двух главах: сопротивляйтесь желанию поддаться и выходите из спора. Давайте рассмотрим, что произойдет, если жертва перестанет стремиться к одобрению газлайтера.

Вы: Милый, пожалуйста, не надо ехать так быстро. Мне некомфортно.

Он: Не разговаривай со мной, когда я за рулем! Хочешь попасть в аварию?

Вы: Я хочу, чтобы ты сбавил скорость.

Он: Эй, я задал тебе вопрос! Хочешь попасть в аварию? Отвечай! Почему ты никогда не отвечаешь мне?

Вы: Я действительно хочу, чтобы ты сбавил скорость.

Он: Зачем ты говоришь со мной сейчас? Ты ведь знаешь, как я не люблю ездить к своей матери. Зачем злишь меня?

Вы: Я хочу, чтобы ты сбавил скорость. Если не сбавишь, в следующий раз мы поедем на разных машинах.

Он: Знаешь, ты невыносима! Ты самая эгоистичная женщина в моей жизни.

Вы молчите.

Он: Ты не только эгоистичная, ты еще и тупая! Наверное, тебе плевать на меня!

Вы молчите.

Как видите, выход из спора необязательно заставит газлайтера изменить поведение. Но так вы, по крайней мере, сохраните свое чувство «я» и не начнете спор, который никогда не выиграете. Вы не думаете о том, какой вас считает газлайтер, и даже о том, какой вы сами себя воспринимаете. Просто концентрируетесь на том, что хотите получить – на безопасной и комфортной поездке. Вы больше не спорите о том, хороший ли вы человек, а обсуждаете, будет ли ваш муж вести машину на скорости, которую вы считаете комфортной. Возможно, в этот раз он замедлится, возможно – нет. Вероятно, он продолжит провоцировать вас, а может, успокоится. Но если вы твердо решите выйти из спора и скажете, что не поедете с ним в следующий раз, ваш газлайтер может пересмотреть свое поведение.

Гламурный газлайтер

Газлайтера-мучителя довольно легко определить, так как его поведение очень неприятно. Даже если вы вините в нем себя, понимаете, что оно вам не нравится. Выявить гламурного газлайтера гораздо сложнее. Он так хорошо выглядит «на бумаге» и кажется таким идеальным, что вы не верите, что он может плохо поступить с вами. На самом деле он может казаться таким потрясающим, что обманет даже ваших подруг и родственников. Гламурный газлайтер способен убедить вас и ваших близких, что проблема не в нем, а в вашей неспособности принимать счастье, быть более гибкой или терпеть обычные несовершенства.

Вы состоите в отношениях с гламурным газлайтером? Проверьте, не знакомы ли вам следующие ситуации.

Гламурный газлайтер: стадия 2

• Он дарит вам охапки роз, но часто опаздывает на три часа или отказывается жить по часам. Когда вы жалуетесь, заявляет, что вы слишком контролируете его, неспонтанны и страдаете паранойей.

• Он постоянно удивляет романтичными поступками, но зачастую они не соответствуют вашим реальным чувствам. Тем не менее он так доволен собой, что вы не понимаете причину своего недовольства.

• Он проявляет то удивительную чуткость (психологическую, эмоциональную, сексуальную), то ужасное равнодушие. Когда проявляет чуткость, вы в восторге. В остальных случаях вините себя.

• Он щедр и заботлив, но иногда срывается, перестает с вами разговаривать или ведет себя как ребенок. Хотя он не винит вас напрямую, вы уверены, что это ваша вина, пусть вы никогда не понимали, где допустили ошибку.

• Когда вы вместе, жизнь прекрасна, кроме мелочей. Некоторые гламурные газлайтеры не умеют обращаться с деньгами. Ваш баланс не сходится, по кредитным картам появляются неожиданные расходы. Вы не понимаете, почему иногда он сорит деньгами, а порой сидит на мели. В отношении других гламурных газлайтеров опасения вызывает секс. Когда он отстраняется, вы уверены, что он вам изменяет. Затем он снова окутывает вас романтикой, и вы удивляетесь, как могли его подозревать.

Если вы встречаетесь с гламурным газлайтером, возможно, вы все понимаете, но чувствуете себя сбитой с толку. Знаете о его поведении, но не понимаете, почему оно неприятно.

Что ж, я знаю, почему: иногда (а то и всегда) ваш газлайтер изо всех сил пытается доказать самому себе, какой он романтичный. Это его версия потребности быть всегда правым. Он вроде заботится о вас, а на самом деле его интересует только он сам. Его действия, с помощью которых он удовлетворяет эту потребность, кажутся приятными и заботливыми, но из-за отсутствия настоящей связи вы чувствуете себя одинокой. Например, ваш молодой человек дарит роскошный букет лилий, потому что год назад именно в этот день вы впервые поцеловались. Как романтично! Вы благодарите его, но затем напоминаете, что у вас аллергия на лилии. Он обижается и не разговаривает с вами несколько часов. В его молчании четко прослеживается идея: вы очень эгоистичны и грубы, раз отклонили его подарок. Наконец, ваш молодой человек выходит из себя из-за пустяка, например из-за того, что вы забыли выключить кондиционер. Ему удается наказать вас за отказ от его романтического поступка, хотя из-за него вам в прямом смысле стало плохо. Но если вам по-прежнему важны отношения и вы нуждаетесь в молодом человеке, чтобы он подтвердил ваше чувство «я», начнете задаваться вопросом: почему поступили так грубо? На самом деле вы должны задуматься, почему ваш идеальный, романтичный молодой человек делает неуместные подарки.

Вот как может пройти диалог с гламурным газлайтером. Обратите внимание, как его поведение, которое кажется приятным в ином контексте, становится манипулятивным и нетактичным в данном случае. Гламурный газлайтер настаивает, что он прав, даже когда делает вам комплименты и подарки.

Вы: Где ты был? Что-то случилось? Я жду тебя на ужин уже три часа. Ты даже не позвонил.

Он: Я купил тебе потрясающее белье. Мне пришлось обойти три магазина, чтобы выбрать комплект, который идеально подходит к цвету твоих глаз.

Вы: Да, оно красивое, но тебя не было три часа.

Он: Не понимаю, почему ты зациклена на времени? Разве это жизнь, когда постоянно смотришь на часы?

Вы: Но я беспокоилась.

Он: Ты такая нервная! Почему ты всегда живешь по часам?

Вы: Я не живу по часам! Любая женщина расстроилась бы, если бы ей пришлось ждать три часа…

Он: Но ты же не «любая». Зачем сравнивать себя с другими людьми? Ты действительно хочешь быть обычной? Это так скучно!

Вы: То есть ты считаешь меня скучной?

Он: Конечно, нет! Я понимаю, что расстроил тебя. Прости. Давай поужинаем где-нибудь. Потом я сделаю тебе свой фирменный массаж. И ты примеришь белье!

Вы: Звучит заманчиво…

Кто обвинит парня, который дарит красивые подарки, приглашает на ужин, делает массаж и обещает отличный секс? Поток подарков и внимания кажется приятным. Но когда он в десятый раз заставит ждать, вы поймете, что вас не радуют его романтические поступки. Возможно, вы слишком расстроитесь, чтобы снова отмахнуться от переживаний. Но пока вы находитесь на второй стадии газлайтинга, будете винить себя в раздражении и растерянности. Вы все еще нуждаетесь в одобрении молодого человека, чтобы считать себя хорошей, умной и самостоятельной. Поскольку вам дороги отношения, вы скорее поверите в его точку зрения, а не в свою. Возможно, даже посчитаете себя слишком нервной, обычной, требовательной – такой, какой он называет вас. Что с вами не так? Почему вы не цените его подарки? Чтобы выйти из танго гламурного газлайтинга, от подарков придется отказаться.

Вы: Где ты был? Что-то случилось? Я жду тебя на ужин уже три часа. Ты даже не позвонил.

Он: Я купил тебе это потрясающее белье. Мне пришлось обойти три магазина, чтобы выбрать комплект, который идеально подходит к цвету твоих глаз.

Вы: Я слишком злая, чтобы смотреть подарки.

Он: Не понимаю, почему ты зациклена на времени? Разве это жизнь, когда постоянно смотришь на часы?

Вы: Я столько раз говорила тебе, что не люблю ждать. В следующий раз, если ты опоздаешь больше чем на двадцать минут, я уберу еду и поужинаю одна в кафе.

Он: Ты такая нервная! Почему ты всегда живешь по часам?

Вы: Я только что сказала тебе, что сделаю в следующий раз. Разговор окончен.

Он: Конечно, окончен. Ты прекрасна. Зачем тебе придерживаться жесткого расписания? Ты действительно хочешь быть обычной? Это так скучно!

Вы: Ты меня не слушаешь, поэтому я иду спать.

Он: Я понимаю, что расстроил тебя. Прости. Давай поужинаем где-нибудь. Потом я сделаю тебе свой фирменный массаж. И ты примеришь белье!

Вы: Может быть, в следующий раз. Я не хочу находиться рядом с человеком, который меня не слушает.

Как видите, проблема этого типа газлайтинга заключается в том, что газлайтер не прислушивается к вам и вашим переживаниям. Он, как и газлайтер-мучитель, одержим желанием быть правым, но при этом использует особые хитроумные приемы. С мучителем вы можете сопротивляться крикам, оскорблениям или молчанию без необходимости анализировать, что за ними стоит. А поведение гламурного газлайтера желанно в другом контексте: какая женщина откажется от романтических ужинов, массажа и прекрасных подарков? Но если вы хотите изменить поведение молодого человека, должны признать свои чувства дискомфорта и разочарования, а не концентрироваться на его щедрых обещаниях, даже если в итоге вы оба ложитесь спать не в настроении.

Газлайтер – хороший парень

Как и гламурный газлайтер, газлайтер – хороший парень сбивает с толку своим поведением. С одной стороны, он кажется заботливым и готовым прийти на помощь, но в итоге вы чувствуете разочарование и растерянность. Проверьте, не знакомы ли вам следующие ситуации.

Газлайтер – хороший парень: стадия 2

• Сначала он дает вам отличный совет, как помириться с вашей матерью. Через минуту он смотрит на вас с растерянностью, когда вы продолжаете разговор. Когда вы спрашиваете, что произошло, он либо не говорит вам, либо просит не волноваться.

• Вы часами спорите на определенную тему, например кто заберет детей из детского сада или куда поехать в отпуск. Затем он резко заканчивает спор, согласившись с вами. Возможно, он выглядит недовольным, но вы добились своего, поэтому на что жаловаться? Или он заканчивает спор на щедрой ноте: «Хорошо, мы поедем в отпуск туда, куда ты скажешь. У тебя всегда отличные идеи, и я уверен, что отпуск пройдет отлично. Помнишь, в последний раз мы поехали во Францию и остановились в том милом отеле, который нашла ты?» Несмотря на щедрость, вы чувствуете себя обманутой. Хотя газлайтер благородно уступил, вы понимаете (осознанно или нет), что он будет спорить не менее ожесточенно, когда подвернется новая возможность. Когда он уступает, вы чувствуете, что он делает это не потому что заботится о ваших чувствах, а потому что хочет доказать, какой он хороший. В итоге вы чувствуете себя сумасшедшей, неблагодарной или неумеющей испытывать удовольствие, ведь вы не цените хорошего человека.

• Он вносит свой вклад в домашние дела и работу над отношениями. Но вам всегда казалось, что он не заинтересован в этом. Когда вы просите об эмоциональной поддержке или пытаетесь наладить более глубокие отношения, он смотрит на вас с недоумением. Вы не понимаете, почему вы такая эгоистичная и требовательная.

Вот как может пройти разговор с газлайтером – хорошим парнем на второй стадии. Пока вы читаете диалог, подумайте, почему героиня (вы) так расстроена и растеряна.

Он: В это воскресенье я хотел бы, чтобы мы съездили за город. Вы: Хорошая идея, но мы собирались навестить мою семью. Он: А, понятно (следует долгое молчание).

Вы: Что случилось?

Он: Ничего.

Вы: Нет, я вижу, что ты расстроен. Что случилось?

Он: Ничего.

Вы: Пожалуйста, скажи мне, что случилось.

Он: Просто в этом месяце мы часто ездили к твоим родственникам. Честно говоря, ты всегда возвращаешься от них очень раздраженной. Вероятно, тебе не стоит проводить с ними столько времени.

Вы: Они – моя семья. И я не возвращаюсь от них раздраженной. Они тебе не нравятся?

Он: Нет! Ты же знаешь, что я люблю твою семью. Я просто переживал за тебя. Если ты хочешь поехать к родственникам в воскресенье, я только за.

Вы едете к вашим родственникам, и во время обеда ваш муж почти все время молчит. Давайте узнаем, что произошло по дороге домой.

Вы: Похоже, ты не очень хорошо провел время сегодня, да?

Он: О чем ты говоришь? Все было отлично! Ты же знаешь, я люблю ездить к твоим родителям.

Вы: Но ты почти все время молчал. И выглядел несчастным. Он: Я не понимаю, о чем ты. Разве ты забыла, что я два часа проболтал с твоим дедушкой о том, как ухаживать за садом? И когда твоя мама пошутила насчет ее поездки на Бермудские острова, я чуть не умер от смеха.

Вы: Я этого не помню. Он: Но так все и было.

Вы: Ладно. Как тебе дочка моей сестры? Разве она – не самый чудесный младенец в мире? И такая внимательная! Не могу поверить, что ей всего три месяца.

Он: Ну да… (следует долгое молчание)

Вы: Что опять не так?

Он: Почему ты решила?

Вы: Ты молчишь уже пятнадцать минут. И выглядишь раздраженным. Похоже, тебя что-то расстроило.

Он: Милая, все в порядке. Но, возможно, теперь ты понимаешь, что я имел в виду, когда сказал, что после встреч с семьей ты всегда раздражена.

Как видите, газлайтер – хороший парень всегда выполняет то, что вы просите, но на самом деле не делает этого. Он хочет убедиться, что вы согласились с его версией событий. Вместо того чтобы отказаться ехать к вашей семье в воскресенье или действительно побыть хорошим парнем и отлично провести время, он проявляет неуважительную уступчивость: соглашается через силу, но находит мелкие способы показать, каким несчастным и обиженным себя чувствует. Эмоциональный апокалипсис такого человека – обида, недовольный или раздраженный вид и отказ признавать проблему. Газлайтеры – хорошие парни могут устраивать и другие апокалипсисы: злиться из-за пустяка, заставить вас почувствовать себя виноватой или «случайно» сделать обидное замечание и потом долго извиняться.

Какова ваша роль в его поведении? Что ж, если вы действительно хотите сохранить отношения, получить одобрение газлайтера и считать его хорошим парнем, вы не признаете очевидное. Не скажете: «Мой муж не признается в своих чувствах и обиде (или злится/обвиняет/оскорбляет меня), когда не добивается своего. Мне это не нравится!» Вместо этого вы скажете себе: «Он такой хороший и приветливый, всегда делает все, о чем я прошу. Почему я не ценю его?» Вы решите, что сошли с ума, раз думаете, что в ваших отношениях что-то не так. В конце концов, газлайтер сказал, что все в порядке, а вы знаете, как для него важно всегда быть правым. Возможно, он даже убедит вас, что именно вы не любите проводить время с вашей семьей. И действительно, вы такая недовольная после встреч с родственниками!

Конечно, в этой ситуации газлайтер вправе отказаться ехать к вашим родственникам. Но он не отказывается – он же газлайтер, который пытается выставить себя в хорошем свете, вместо того чтобы поделиться своими настоящими желаниями. Если вы связались с таким человеком, быстро зайдете в тупик.

Однажды подруга рассказала мне, как она себя чувствует, когда не высыпается. «Я думаю, что со мной все хорошо, – сказала она. – А потом я делаю что-нибудь глупое, например, оставляю ключи в почтовом ящике, пытаюсь налить апельсиновый сок в кофе, смотрю на телефон в течение пяти минут и не могу вспомнить, кому я собиралась позвонить. По своим действиям я понимаю, что не смогу работать на полную мощность. Но, если честно, я не чувствую себя сонной, растерянной или неуверенной. Со мной все в порядке, но я веду себя так, словно пробираюсь сквозь туман».

На мой взгляд, ее слова идеально описывают отношения с газлайтером – хорошим парнем. Нам кажется, что все в порядке. Мы смотрим на своего мужчину и видим романтичного, приятного, заботливого человека, который делает все, о чем мы просим. Но при этом часто плачем, нервничаем, чувствуем себя растерянными или оцепеневшими. В полноценных отношениях такая реакция невозможна, но, как и моя подруга, лишенная сна, мы не понимаем, чего лишены, а просто ведем себя странно. Как справиться с газлайтером – хорошим парнем? Давайте узнаем, что произойдет, если вы перестанете волноваться из-за его одобрения, откажетесь идеализировать и будете придерживаться своей реальности, несмотря на его желание всегда быть правым.

Он: В это воскресенье я хотел бы, чтобы мы съездили за город. Вы: Хорошая идея, но мы собирались пообедать у моих родителей.

Он: А, понятно (следует долгое молчание).

Вы: Что случилось?

Он: Ничего.

Вы: Знаешь, милый, я устала выслушивать твои «ничего». Кстати, в последний раз, когда мы поехали на обед к моим родственникам, ты молчал и выглядел несчастным. Поэтому в этот раз я поеду одна, а за город мы съездим в другой раз. Он: Я не понимаю, почему ты так говоришь. Я люблю твою семью. И все действительно в порядке.

Вы: Я не собираюсь спорить об этом.

Он: Но я очень хочу, чтобы ты знала, как я люблю тебя и твою семью. Я не понимаю, почему ты делаешь из этого проблему. Если хочешь поехать к своим родственникам, хорошо. Разве я хоть раз возражал?

Вы: Ты не возражаешь, но твои действия говорят сами за себя. Выбор за тобой: можешь поехать со мной и провести время хорошо либо остаться дома. Я не хочу спорить об этом.

В реальной жизни этот разговор может продлиться дольше, но разница в подходе очевидна. Теперь вы вышли из спора и отказываетесь обсуждать правду. Вы знаете, как ведет себя ваш муж, и полагаетесь на свое восприятие правды, а не на его слова. Он может обидеться, но вы не боитесь эмоционального апокалипсиса и его завуалированной угрозы расстаться с вами.

В то же время вы сопротивляетесь желанию поддаться. Не пытаетесь убедить мужа согласиться с вами и не прикладываете усилий, чтобы получить его одобрение. Вы просто принимаете решение и придерживаетесь своей реальности. В таком случае вы защитите себя от манипуляций.

Ловушка оправдания

Моя пациентка Нелла – мечтательная романтичная женщина в возрасте 40 лет. Она чувствовала, что наконец нашла любовь всей своей жизни. Нелла работала музейным куратором и часто ездила по работе в Европу и Латинскую Америку. Она построила карьеру, но у нее не было продолжительных романтических отношений. Теперь она думала, что нашла того «единственного» в лице очаровательного и внимательного Фредерика.

Но вскоре Нелла поняла, что жизнь с Фредериком имеет свои сложности. Он не любил ее подруг и родственников и устраивал скандалы, если она проводила с ними время. Она все больше чувствовала себя одинокой. Фредерику не нравились ее постоянные командировки. Он был на пенсии, и Нелла часто звала его с собой. Фредерик отказывался, и вскоре Нелла тоже начала отказываться от лучших проектов, которые когда-то приносили ей огромное удовольствие. Она планировала пройти дополнительное обучение, но теперь Фредерик распоряжался ее временем, так что пришлось отказаться и от этой идеи. Фредерик был газлайтером-мучителем, который постоянно находил новые способы унизить ее. В разгаре спора он прекращал разговаривать с ней – это был его эмоциональный апокалипсис. Нелла всегда умоляла его уделить ей внимание, чтобы она могла снова почувствовать себя любимой.

Хотя Нелла делилась со мной переживаниями, лишь через несколько месяцев поняла, что стала жертвой газлайтинга. Теперь она могла сама назвать все проблемы: редкое общение с друзьями и близкими, упавшая самооценка, потеря возможностей на работе, постоянное откладывание профессиональных планов. Когда я спросила, как она относится к продолжению отношений, она улыбнулась.

«Знаешь, Фредерик – такой интересный мужчина! – с энтузиазмом ответила Нелла. – С ним нескучно. Никогда не знаешь, что произойдет завтра, и он очень сложный человек. Я никогда не общалась с таким человеком-загадкой».

Вскоре я поняла, что вместо того чтобы эмоционально отреагировать на унижения, игнорирование, запрет на командировки и общение с подругами, Нелла реагировала на «проблему Фредерика» интеллектуально. Почему он был таким сложным и требовательным? Что стояло за его острым желанием оскорбить ее или заставить замолчать? Можно ли понять, когда закончится поток оскорблений и начнется молчаливое игнорирование, как избежать такое поведение? А те особенные моменты, когда Фредерик неожиданно открывался, признаваясь в своих глубочайших страхах и слабостях? Как он мог быть сначала таким преданным, а через минуту подозревающим? Возможно, у него были проблемы с матерью. Или старшей сестрой. Нелла могла часами размышлять о своем сложном кавалере.

Если бы Нелла отреагировала эмоционально на свои ощущения, она быстро устала бы от такого отношения к себе. Но она поддерживала интерес к отношениям, обдумывая их. Нелла оказалась в ловушке оправдания второй стадии газлайтинга. Вместо того чтобы определить неприемлемые аспекты поведения Фредерика, считала его интересным, потому что тогда могла придумать много оправданий. До знакомства с ним Нелла встречалась с мужчиной, который казался мне более стабильным и приятным. Когда я вспомнила о нем, Нелла тут же согласилась, что он относился к ней очень хорошо. Но, по ее словам, тот мужчина не был таким интересным, как Фредерик.

Узнав, что Нелла действительно заинтересована в грубом поведении Фредерика, я увидела контраст, который часто замечала во многих женщинах, в том числе в себе самой. Когда мы общаемся с людьми, которые плохо поступают с нами, нас волнуют эти отношения. У нас есть о чем размышлять, говорить, думать. Отношения с более приятным и надежным человеком не дают столько пищи для размышлений. Разумеется, мы наслаждаемся ими, но они не отнимают столько времени и внимания. Когда наш спутник (друг, начальник) проявляет внимание и симпатию, следит за своими чувствами, выражает недовольство вежливо и уместно, мы начинаем скучать.

Как и многих женщин на второй стадии газлайтинга, Неллу больше интересовала драма и размышления о плохих отношениях, чем более примитивные ощущения в хороших. Вместо того чтобы искать в отношениях поддержку или устойчивый источник любви, Нелла считала их математической задачкой, повышенная сложность которой была ее главным интересом.

Почему некоторым из нас нравится анализировать газлайтеров? На мой взгляд, тому есть две причины.

Отношения с непредсказуемым человеком оживляют

Одна из моих пациенток описывала свое детство, проведенное с отцом. «Когда он возвращался с работы, я не знала, каким он придет, – сказала она. – Иногда он приносил новые игрушки и часами играл с нами после ужина. Иногда готовил особые оскорбления для каждого члена семьи или просто хотел побыть один. Поэтому каждый вечер мы с братьями спрашивали друг друга: “Как думаешь, в каком настроении придет папа?” Если честно, нам было нелегко».

В глубине души моя пациентка предпочла бы более надежного отца, который бы всегда любил ее. Но в итоге она научилась радоваться новым проблемам, которые создавал ее отец. Как любители приключений с удовольствием описывают неожиданные сложности во время похода в горы, моя пациентка воспринимала свои отношения с отцом как постоянное приключение, которое оживляло и пробуждало в ней лучшие качества. Когда она выросла, ее тянуло к молодым людям, которые могли дать ей подобные «приключения».

Попытки понять газлайтера дарят чувство, что все под контролем

Если мы выросли с родителями, которые вели себя непредсказуемо, уже в раннем детстве поняли, что жизнь непредсказуема. В ответ на это мы пытаемся расширить зону своего контроля. Чем сильнее контролируем ситуацию, тем больше уверены в себе и меньше вероятность, что нас обидит ненадежный родственник, подруга или любимый человек.

К сожалению, отношения по своей природе предполагают отсутствие контроля. Другой человек может любить нас или не любить, поддерживать или часто подводить, относиться к нам хорошо или плохо. В конце концов, именно он решает, как вести себя: мы можем лишь реагировать на его поведение. Зацикленность на ловушке оправдания создает иллюзию контроля. Нам кажется, что если бы мы понимали газлайтера, смогли бы изменить его поведение. Чем хуже он к нам относится, тем более заинтересованными мы становимся, потому что его поведение дает много возможностей для вмешательства.

Что делать? Как вырваться из ловушки оправдания? На помощь придут наши «бортпроводники». Мы должны проанализировать свое поведение и обдумать действия. Например, правильно ли мы поступаем, прося кричащего газлайтера простить нас, а не перестать кричать? Мы должны сосредоточиться на своей эмоциональной реакции и признать свои чувства. Признать постоянное унижение, разочарование и истерики, которые влекут за собой попытки оправдать поведение газлайтера. Его плохое поведение неразрывно связано с романтикой, приключениями и такой желанной «живостью», как похмелье – с бурной вечеринкой.

«Бортпроводники», которые предупреждают об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности того, что сделал газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или приходит домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

Зачастую пациентки спрашивают меня, как сохранить преимущества своих отношений с газлайтером, освободившись от недостатков. К сожалению, это невозможно. Более устойчивые и надежные отношения приносят большее удовлетворение, но они не кажутся такими романтичными или захватывающими, как отношения с жестоким и сложным человеком, который ведет себя неожиданно. Даже если вы и газлайтер начнете все с чистого листа, сделав отношения более здоровыми и приятными, вы не сохраните эффект неожиданности, из-за которого живете с постоянным чувством повышенной бдительности. Ваши новые здоровые отношения по определению будут менее проблемными и более предсказуемыми. Вам не придется защищаться. Вы просто откроетесь и будете получать и отдавать любовь. Вам придется признать, что вы по-прежнему не в состоянии контролировать поведение вашего спутника. Остается только решить, как реагировать на его действия.

Поэтому, если отношения часто вас разочаровывают (пусть и сопровождаются редкими вспышками радости), если вы, как Нелла, принимаете решения, которые не совпадают с вашими желаниями, задумайтесь, не попали ли вы в ловушку оправдания. Проанализируйте свои отношения и выполните упражнение «Поиск внутренней правды» (с. 146), чтобы понять, как действовать дальше.

Ловушка переговоров

Другая версия ловушки оправдания – ловушка переговоров. В нее особенно часто попадают женщины, находящиеся в отношениях с газлайтерами – хорошими парнями. Как и жертвы ловушки оправдания, жертвы ловушки переговоров концентрируются не на общем удовлетворении от отношений, а на своем успехе (или его отсутствии) в общении со спутником.

Например, Лора, 60-летняя медсестра, долгие годы была замужем за Роном, столяром, проявлявшим признаки газлайтера – хорошего парня. Они нередко часами обсуждали пустяковый аспект своих отношений. Когда ходили в кафе, использовали сложную систему, кто за что платит и при каких обстоятельствах. Они обсуждали свою сексуальную жизнь, пытаясь понять, как получить желаемое в постели, не расстроив другого. Разработали график, который учитывал их рабочую жизнь, желание побыть в одиночестве и с друзьями и потребность в совместном времяпрепровождении. Переговоры не закончились, когда они начали жить вместе, поженились и стали воспитывать четверых детей. Казалось, каждую деталь их жизни сначала нужно обсудить.

На нашем первом сеансе Лора выглядела несчастной. Переговоры, которые когда-то придавали энергию и силы, теперь опустошали. Всякий раз, когда Лора поднимала важный для нее вопрос, она понимала, что ее ждут многочасовые споры под видом обсуждения. Предположим, ее расстраивало частое отсутствие Рона, который недавно вступил в команду по бейсболу для пожилых. Вместо того чтобы среагировать на одиночество и разочарование супруги, Рон начинал процесс переговоров: сколько времени ему «разрешено» проводить вне дома, как его членство в спортивной команде сочеталось с еженедельными встречами книжного клуба, как он сможет заполнить это время, когда сезон бейсбола закончится. Казалось, он чуткий и заботливый, а на самом деле переговоры были способом игнорировать переживания Лоры и попыткой убедить ее в том, что он уделял им внимание. Поскольку Лора любила все обсуждать, она не могла выразить свой гнев или печаль из-за того, что Рон редко проводил время дома или игнорировал ее. Ей казалось, что она должна делать вид и притворяться, что участвует в обсуждении, когда на самом деле ей хотелось плакать от разочарования.

В ходе нашего общения я поняла, что Лора и Рон использовали процесс переговоров, чтобы избежать отношений на более глубоком эмоциональном уровне. Рон не мог честно признаться, чего он хотел (играть в бейсбол) или как он себя чувствовал (ему было важнее играть в бейсбол, чем проводить время с Лорой). Но поскольку он вел себя как газлайтер – хороший парень и был готов обсуждать проблемы, Лора решила, что у нее нет причин жаловаться. Она чувствовала себя одинокой, растерянной и оцепеневшей.

Разочарование Лоры росло, они с Роном обратились к семейному психологу. Поскольку многие семейные психологи говорят о важности общения между партнерами, психолог с трудом понял, в чем их проблема. Им троим казалось, что Лора и Рон развили превосходные навыки общения. В итоге Лора почувствовала себя еще более растерянной из-за своего постоянного несчастья.

В ходе нашей совместной работы Лора поняла, что принимала участие в семейных обсуждениях, чтобы игнорировать свои настоящие чувства к Рону и их отношениям. Это помогало избежать разочарования, одиночества и ненужности. Когда она выражала недовольство по поводу отношений, Рон всегда доказывал, что проблемы нет, или что он, по крайней мере, не виноват. Разве он отказывался обсуждать их отношения? Разве он не выполнял ее просьбы? Тогда откуда взяться проблеме? Это сводило Лору с ума. Она тоже любила обсуждать отношения, и Рон всегда доказывал ей, что у нее нет причин быть несчастной.

И все же Лора чувствовала себя именно так. Она не хотела смотреть правде в глаза: ее переговоры с Роном стали хорошей постановкой, шоу. Рон пытался доказать свою правоту, а Лора убеждала себя в том, что он прав. Тогда ей не приходилось думать о том, насколько несчастный у нее брак.

Безусловно, переговоры очень продуктивны. Но будьте осторожны! Не позвольте процессу переговоров скрывать настоящие эмоции. Если вы недовольны конечным результатом, не имеет значения, как вы его добились, что говорит газлайтер и хорошо ли ваша победа выглядит «на бумаге». Главное – ваше глубокое ощущение внутренней правды.

Поиск внутренней правды: техники на второй стадии газлайтинга

1. Запишите дословный диалог с вашим газлайтером и проанализируйте его. Каким он кажется вам теперь? Разумным? Заботливым? Странным?

2. Поговорите с надежной подругой или психологом. Поверьте, люди, которые знают вас лучше всех, знают о ваших недостатках! Если вы расскажете им, как вас критикует газлайтер, они помогут оценить критику, особенно если в ней есть доля правды. Ваш газлайтер может удивительным образом добавлять реальные черты в полностью искаженный портрет. Например, у вас хроническая – и неприятная – проблема с пунктуальностью. Но это не значит, что вы опаздываете, чтобы унизить газлайтера. Возможно, он вправе злиться на вас. Но ваша непунктуальность не дает ему права делать безумные заявления («Ты опаздываешь, чтобы позлить меня», «Ты специально заставляешь меня ждать!», «Поверь мне, все наши друзья об этом говорят. Они не могут поверить, что ты так плохо относишься ко мне»). Подруга или психолог поможет вам вновь обрести чувство меры («Да, ты часто опаздываешь, и это неприятно. Но я не думаю, что ты делаешь это назло Джо. Ты просто всегда опаздываешь!»).

3. Уделяйте пристальное внимание своим чувствам. Порой, находясь с газлайтером, вы не можете пробраться сквозь туман словесного и эмоционального насилия, ясно мыслить в процессе общения. Но вы всегда можете прервать разговор: «Я плохо себя чувствую. Давай обсудим это позже». Говорите с газлайтером на своих условиях. Ваши чувства сообщат, когда пора закончить разговор.

4. Покиньте город на выходные – или хотя бы сходите в кафе выпить чашку кофе. Порой нужно побыть одной, чтобы понять, насколько неуправляемой стала ситуация с газлайтером. Будет даже лучше, если вы встретитесь с подругой или другим близким человеком. Контраст между тем, насколько приятно проводить время с этим человеком, и какой растерянной, обиженной и разочарованной вы себя чувствуете в присутствии газлайтера, поможет разобраться в манипулятивных отношениях.

5. Придерживайтесь своего восприятия. Я рекомендую выбрать предложение, которое даст понять вам и газлайтеру, что у вас есть своя точка зрения и вы готовы ею поделиться. Вот несколько идей:

• «Я знаю, что ты так думаешь, но я с тобой не согласна».

• «У меня другое мнение».

• «Это твоя точка зрения, и она отличается от моей».

Как освободиться от второй стадии газлайтинга

Как мы видели, различия между первой и второй стадией заключаются в отдельных инцидентах и поведении. На первой стадии газлайтинг проявляется периодически. Вы можете определить и запомнить эти моменты. На второй стадии он становится новой реальностью, определяющей ваши отношения. Рыба не знает, что находится в воде. Так и вы больше не видите себя в непривычной ситуации. Постоянная готовность к самозащите от оскорблений, унижений, странных романтических поступков, не приносящих удовольствие переговоров с газлайтером, хорошим парнем, – вот из чего теперь состоит ваша жизнь. Пока в глубине души вы верите, что только газлайтер поможет вам относиться к себе лучше, стать уверенной или обрести свое место в мире, вы остаетесь уязвимой для газлайтинга.

Но теперь у вас постепенно открываются глаза на происходя-шее, и вам кажется, что так быть не должно. Вы смотрите на газлайтера новым взглядом и задумываетесь, какими могли бы быть ваши отношения. Кем бы ни был газлайтер – спутником, родственником, подругой, коллегой или начальником, вы готовы к переменам.

С чего вы начнете? Ниже вы узнаете, как освободиться от второй стадии газлайтинга.

Не торопитесь

Сколько времени вам понадобилось, чтобы осознать проблему в своих отношениях? А на то, чтобы решиться на перемены? Не думайте, что ваш газлайтер быстро изменится. На самом деле ему нужно еще больше времени, чем вам. Не забывайте: пока он манипулировал вами, вы танцевали с ним танго газлайтинга. Теперь вы меняете правила – и это чудесно. Но не рассчитывайте, что это произойдет за одну ночь.

Я советую начать с чего-то небольшого и конкретного. Например, Кэти решила просто выйти из спора, когда Брайан снова обвинит ее во флирте с незнакомцами. Она не будет просить его перестать кричать и не скажет, что расстроена или боится его ухода. Она выйдет из спора, используя короткие простые фразы, которые не требуют ответа, и посмотрит, что будет дальше. Вы найдете примеры этих фраз на странице 113. Давайте узнаем, как развивались отношения до того, как Кэти приняла это решение, и после.

Раньше:

Брайан: Ты видела, как тот парень смотрел на тебя сегодня вечером? Кем он себя возомнил?

Кэти: Брайан, я уверена, это ничего не значит. Он просто дружелюбный.

Брайан: Ты такая наивная! Я надеялся, что ты наконец поняла это. Он не был «просто дружелюбным», а заигрывал с тобой.

Кэти: Нет. У него было обручальное кольцо.

Брайан: Ну да, будто это кого-нибудь остановит. И зачем ты проверяла это? Зачем смотрела, есть ли у него кольцо? Похоже, он тебе понравился.

Кэти: Конечно, нет. Я ведь люблю тебя.

Брайан: Мало того что тот парень флиртовал с тобой у меня на глазах, ты еще и смотрела на него. Разве нельзя было дождаться, пока меня не будет рядом, прежде чем искать мне замену?

Кэти: Брайан, я не ищу тебе замену. Я выбрала тебя и хочу быть с тобой. Пожалуйста, поверь мне. Ты мой единственный. Я никогда тебе не изменю.

Брайан: Ты хотя бы могла быть честной со мной.

Кэти: Но я не обманываю тебя. Разве ты не видишь, как я дорожу тобой?

Брайан: Если ты дорожишь мной, признай, что смотрела на того парня. Просто честно признай, что ты на него смотрела. Кэти: Но это неправда! Как ты можешь говорить такие ужасные вещи обо мне? Я так тебя люблю. Пожалуйста, поверь мне. Пожалуйста, Брайан…

Брайан: Не ври мне, Кэти. Я ненавижу ложь.

Ссора продолжается больше часа. Брайан все больше раздражается и хочет доказать свою правоту. Кэти все отчаяннее пытается убедить его в обратном.

После того как Кэти приняла решение выйти из спора:

Брайан: Ты видела, как тот парень смотрел на тебя сегодня вечером? Кем он себя возомнил?

Кэти делает глубокий вдох и ничего не говорит.

Брайан: Ты такая наивная! Я надеялся, что ты наконец поняла это. Он не был «просто дружелюбным». Он заигрывал с тобой.

Кэти думает: «Но у него было обручальное кольцо». Она почти говорит это, но останавливается.

Кэти: Думаю, каждый из нас останется при своем мнении.

Брайан: Зачем ты на него смотрела? Похоже, он тебе понравился.

Кэти хочет сказать: «Я не смотрела на него!» Но она снова сдерживается.

Кэти: Думаю, каждый из нас останется при своем мнении. Я не хочу продолжать этот спор.

Брайан: Значит, ты не станешь со мной разговаривать? Будешь молчать? Уже думаешь, как уйдешь к тому парню?

Кэти очень хочется сказать Брайану, что она не уйдет от него. Если бы она смогла разубедить его, возможно, он остыл бы. Но она помнит о своем плане. Кэти напоминает себе, что, когда отвечает на реплики раздраженного Брайана, он извращает ее слова и отказывается ей верить. Поэтому сдерживает слезы и молчит.

Брайан: Мало того что парень флиртовал с тобой у меня на глазах, так он тебе еще и понравился. Тебе всегда было плевать на меня. А теперь ты даже не хочешь мне отвечать. Когда ты собираешься уйти, Кэти? Ты давно планировала это?

Кэти отказывается спорить, и в итоге Брайан в гневе уходит из дома. Кэти чувствует себя ужасно. Она так хочет получить одобрение Брайана, и ей нужно почувствовать, что он все еще любит ее и верит ей. Ей не нравится выслушивать обвинения во лжи и неверности. Кэти беспокоится, что если Брайан так плохо думает о ней, возможно, она действительно плохой человек. Поскольку хочется, чтобы ее считали хорошим человеком, особенно тяжело от того, что он сомневается в ее любви. Чем больше Брайан оскорбляет Кэти, тем больше ей хочется вымолить подтверждение, что на самом деле он не думает о ней плохо. Она не хочет, чтобы другие считали ее плохим человеком, особенно Брайан, которого она наделила правом осуждать ее. Но Кэти знает, что чем больше она будет умолять, тем раздражительнее и жестче станет Брайан. Поэтому она прекращает разговор.

Многим женщинам, состоящим в манипулятивных отношениях, этот подход кажется противоречивым. Когда человек, о котором мы заботимся и которого, вероятно, идеализировали, начинает говорить о нас ужасные вещи, мы естественным образом начинаем все отрицать и выпрашивать одобрение. Нужно научиться противостоять данному импульсу и вести себя по-другому. Вместо того чтобы выпрашивать одобрение у газлайтера, из-за чего он начинает злиться или тревожиться еще больше, мы должны выйти из спора.

Кэти еще не была готова уйти из комнаты, когда Брайан начинал так вести себя. Она все еще верила ему и надеялась «выиграть» хорошие слова. Но она уже начала понимать, что попытки получить одобрение Брайана вели лишь к ужасным спорам, которые расстраивали обоих. Молчание и использование коротких фраз, по крайней мере, пресекало споры. Позже Кэти начала более уверенно реагировать на обвинения Брайана, используя фразы со страницы 113–114. Она повторяла одно предложение, избегая спора. В тот момент у нее не было другого выбора, кроме как не спорить. Так она и делала. Кэти с удивлением обнаружила, что даже такой мелкий шаг позволил ей почувствовать себя более сильной. Избегание газлайтинга помогло понять, что, вероятно, она не нуждалась в одобрении Брайана, чтобы почувствовать себя хорошим человеком. Возможно, ее мир не развалится, если он обвинит ее в плохом поведении и начнет угрожать уходом. Кэти не нравилось, что Брайан злился или говорил неприятные вещи, но она поняла, что от этого ее мир не разрушится. Понимание, что она переживет критику и даже выживет без его любви, придало ей храбрости.

Найдите подходящее время, чтобы поднять вопрос

Зачастую, боясь поднять сложный вопрос, мы выбираем худшее время, например, когда наш спутник опаздывает на работу или когда мы едем к родственникам и напряжены. Если спутник справедливо замечает, что опаздывает, или срывается на нас, нам кажется, что он никогда не изменится. Но чтобы узнать, так ли это, нужно выбрать подходящее время для разговора. Постарайтесь выбрать период, когда вас ничто не отвлекает. Если вы выделите конкретное время, вместо того чтобы выпалить все проблемы разом, разговор пройдет гораздо конструктивнее. Даже если этого не произойдет, вы хотя бы будете знать, что приложили усилия.

Любительница поспорить Триш, чей муж Аарон постоянно обвинял ее в неумении обращаться с деньгами, с трудом научилась применять это правило, но в итоге стала выбирать подходящее время для разговора. Вот как проходил ее разговор с мужем до и после того, как она научилась выбирать правильное время.

Раньше:

Аарон: Все, я ухожу на работу. Кстати, снова пришел счет за твою кредитку. Даже боюсь думать, что внутри. Я не понимаю, почему ты до сих пор не научилась обращаться со своими деньгами.

Триш: Я умею обращаться с деньгами! И всегда оплачиваю счета вовремя.

Аарон: А в прошлом декабре? И октябре? Я помню, что ты просрочила счета.

Триш: Это неправда! Ты же знаешь, что тогда у меня было много работы. И я могу себе позволить оплачивать счета не в срок. Аарон: Можешь себе позволить? Я думал, это наши деньги. Но что я особенно люблю в своей жене-блондинке, так это то, как она заботится о бедных загибающихся банках. Что бы они делали без тебя? Все, я ушел.

Триш вспоминает о своем решении выходить из спора и делиться с Аароном собственным отношением к его оскорблениям.

Триш: Аарон, когда ты говоришь мне, что я что-то делаю неправильно, я чувствую…

Аарон: Триш, я опаздываю. У меня нет времени слушать твои разговоры о чувствах.

Триш: Но я хотела сказать…

Аарон: Ты не умеешь обращаться не только с деньгами, но и со временем. Давай я тебе кое-что объясню. Если я встречусь с клиентом, заработаю деньги. Если я опоздаю, потеряю деньги. Видишь, как все просто?

Аарон хлопает дверью, оставляя Триш расстроенной и разочарованной.

После того как Триш научилась планировать и ждать:

Аарон: Все, я ушел на работу. Кстати, снова пришел счет за твою кредитку. Даже боюсь думать, что внутри. Я не понимаю, почему ты до сих пор не научилась обращаться со своими деньгами. Триш хочет возразить, но вспоминает, что решила ждать и планировать, а не говорить не подумав. Она делает глубокий вдох.

Триш: Пока, Аарон. До вечера.

Вечером Триш готовит ужин. Она знает, что они оба будут раздраженными, пока не поедят, не отдохнут и не расслабятся. Аарон еще любит смотреть вечерние новости фондового рынка, поэтому Триш решает подождать. Она знает, что позже он хотел посмотреть футбольный матч, но если она будет ждать так долго, наступит ночь, и Аарон расстроится, что она не дает ему поспать. Поэтому после вечерних новостей Триш идет в гостиную.

Триш: Аарон, я хочу поговорить с тобой кое о чем. Ты не против?

Аарон: Ну, я хотел посмотреть матч…

Триш: Когда ты сможешь поговорить?

Аарон: Это важно?

Триш: Это важно для меня.

Аарон выключает телевизор и пристально смотрит на Триш. Триш: Сегодня утром перед уходом на работу ты сказал, что я не умею обращаться с деньгами.

Аарон: Да, не умеешь.

Триш: Умею я или нет, но мне очень обидно, когда ты так говоришь обо мне. Давай договоримся. Если ты переживаешь за меня и деньги, мы можем выделить время и поговорить об этом. Ты бы сказал, что именно тебя тревожит. В противном случае давай договоримся не поднимать эту тему. Каждый раз я очень расстраиваюсь, и мне это не нравится.

Аарон: Да ладно. Почему ты раздуваешь из мухи слона?

Триш: Потому что для меня это важно. Меня это беспокоит. Аарон: Знаешь, а меня беспокоит, что ты даришь наши деньги банкам! Ты знаешь, сколько они заработали в прошлом году?

Это возмутительно! И все из-за таких, как ты, из-за людей, которые не понимают, как долг влияет на их финансовый статус. Так ведут себя только богатенькие девочки – вот что меня беспокоит.

Если бы вы знали, как Триш хотелось возразить! Но она помнит о своем плане и выходит из спора, прежде чем пытается выиграть его. Она находит способ закончить разговор.

Триш: Я не собираюсь говорить об этом сейчас. Если хочешь, можешь смотреть свой матч.

Триш выходит из комнаты.

Триш могла бы остаться в комнате и опробовать стратегии, которыми я поделюсь в главе 6. Но она впервые противостояла Аарону и боялась попасть в ловушку прежнего поведения. К тому же она знала, что если они с Аароном продолжат спорить, он нанесет серьезный удар потоком логики, унижений и презрения. Как и Кэти, Триш решила не торопиться. Хотя она не получила желаемых результатов, поняла, что сможет снова поднять эту тему. И она была рада, что они впервые поговорили о деньгах, не разругавшись. Триш почувствовала себя сильнее и решительнее, сказав Аарону напрямую, что его замечания обижают ее.

Кстати, обратите внимание, что Триш дала Аарону возможность выбрать более подходящее время для разговора. В таком случае он не почувствует себя в западне. Возможно, ощущение контроля над временем поможет ему чувствовать себя более защищенным во время предстоящего разговора, который наверняка будет сложным. Не забывайте, что газлайтером движет желание доказать свою правоту. Чувствуя себя в опасности, он защищает ее еще ожесточеннее и часто активирует газлайтинг. Если вы позволите газлайтеру хотя бы немного контролировать сложную ситуацию, это станет для него своеобразной передышкой, во время которой он успокоится и выслушает вас.

Поднимите тему, но не обвиняйте

Нет более быстрого способа начать ссору, чем сказать человеку: «Ты всегда делаешь так-то и так-то», «Ты срываешься на мне» или «Ты ужасно себя ведешь». Вместо того чтобы говорить газлайтеру о его ошибках, постарайтесь описать проблему и затроньте свое участие.

Ниже дан еще один набор диалогов до/после. Раньше во время споров Триш обращалась к тяжелой артиллерии. Теперь она нашла способ делиться своими опасениями без обвинений.

Как вела себя прежняя Триш:

Триш: Мне не нравится, как ты со мной обращаешься! Ты всегда унижаешь меня и обзываешь тупой! Ведешь себя отвратительно, и меня это очень злит! Пожалуйста, не делай так! Аарон: Мне бы не пришлось так себя вести, если бы ты наконец научилась обращаться с деньгами! Похоже, ты думаешь, что можешь делать все, что хочешь, а я должен всегда уступать! Что ж, давай я тебе кое-что объясню: брак устроен иначе. Если ты ведешь себя как идиотка, у меня есть право сказать тебе об этом.

Триш: Вот видишь, ты только что назвал меня идиоткой! Перестань так себя вести!

Аарон: Я перестану называть тебя идиоткой, когда ты перестанешь вести себя как идиотка. Ты вообще думаешь обо мне?

Спор затягивается на час – до тех пор, пока Аарон не побеждает или не устает спорить.

Как ведет себя новая Триш:

Триш: Аарон, мне кое-что не нравится в наших отношениях. Ты говоришь, что я не умею обращаться с деньгами, и я очень расстраиваюсь, начинаю спорить. Знаю, тебе не нравится, как я обращаюсь с деньгами. А мне неприятно выслушивать твои оскорбления. Мне важно твое мнение. Но когда ты называешь меня идиоткой или говоришь, что я чего-то не понимаю, это обижает. Я знаю, что ты не собирался обижать меня, но я по-прежнему расстраиваюсь.

Аарон: Значит, теперь мне нужно всегда молчать? Я должен молча смотреть, как ты тратишь наши деньги?

Триш хочет ответить на обвинение, сказать: «Я не трачу наши деньги, я трачу только свои!» Ей очень хочется получить одобрение Аарона. Она хочет чувствовать себя умной и самостоятельной. Триш не выносит, когда Аарон плохо говорит о ней, так как боится, что он прав. Ей кажется, что если она выиграет спор, то докажет свою правоту. Но она игнорирует свои чувства и придерживается плана по выходу из спора.

Триш: Давай договоримся. Если ты переживаешь за меня и мои деньги, мы можем выделить время и поговорить об этом. Я обещаю выслушать тебя. В противном случае давай больше не будем говорить об этом. Каждый раз я очень расстраиваюсь, и мне это не нравится.

Аарон: Я не собираюсь следить за каждым своим словом. Это ведь и мой дом.

Триш: Меня это очень беспокоит. Мне хотелось бы, чтобы ты подумал над этим. Ты хотя бы подумаешь над моими словами, чтобы мы могли поговорить позже?

Аарон: Я не понимаю, о чем должен подумать.

Триш: Хорошо, теперь ты знаешь, что я чувствую. Пойду сделаю себе чай (выходит из комнаты).

Как видите, Триш придется снова поднять тему. Но, по крайней мере, она не спровоцировала ссору и заложила основу будущих разговоров. Она знает, что Аарон не признает свою неправоту, но все же подумает над ее словами. Триш дала ему время обдумать ее просьбу. Она пытается создать ситуацию, которая не провоцирует газлайтинг – его потребность быть правым и ее потребность в его одобрении. Триш дает обоим шанс вести себя иначе: Аарон подумает над ее словами, а она примет его плохое мнение, не вымаливая одобрение.

Скажите, что вы сделаете и не сделаете

Когда шагнете чуть дальше и почувствуете себя смелее, вы сможете воспользоваться этим советом. Давайте вернемся к предыдущему диалогу и узнаем, как могла повести себя Триш.

Аарон: Я не собираюсь следить за каждым своим словом. Это ведь и мой дом.

Триш: Меня это очень беспокоит. И мне хотелось бы, чтобы ты подумал над этим. Ты хотя бы подумаешь над моими словами, чтобы мы могли поговорить позже?

Аарон: Я не понимаю, о чем должен подумать.

Триш: Хорошо, теперь ты знаешь, что я чувствую. С этого момента, если я почувствую, что ты меня унижаешь, я буду говорить: «Ты снова делаешь то, о чем мы говорили». Если ты продолжишь так вести себя, я снова скажу это. Затем я дам тебе третий шанс, и если ничего не изменится, выйду из комнаты. С этого момента я не буду находиться с тобой в одном помещении, если ты будешь меня унижать.

Аарон: Где ты этому научилась? У психолога?

Триш: Возможно. Пойду сделаю себе чай. Поговорим об этом в следующий раз (выходит из комнаты).

И снова Триш дала Аарону время обдумать ее слова, не ожидая мгновенной реакции. Вероятно, ему понадобится несколько часов или дней. Даже если Аарон по-прежнему захочет быть правым, он сможет свыкнуться с новым поведением супруги, сохранив лицо.

Конечно, если вы сказали, как будете себя вести, важно сдержать обещание. Не давайте пустых обещаний и не отступайте, когда газлайтер начинает угрожать, манипулировать или применять романтику. Поскольку мы привыкли просить одобрения у наших спутников, привычнее спорить, умолять или плакать, а не уходить. Но поверьте мне, выход из спора – единственный способ решить проблему, а участие в нем лишь усилит газлайтинг. Возможно, надо будет не раз выходить из спора, но в итоге это окупится, даже если придется пожертвовать счастливым и спокойным сном.

Стойте на своем

Если в ответ на ваши слова газлайтер нападает («Ты слишком чувствительная!», «Это глупо!», «Кто так ведет разговор?»), просто повторите о своем намерении: «Я не хочу, чтобы ты так говорил со мной, и я не буду находиться с тобой в одной комнате, если это произойдет еще раз». При необходимости сами завершите разговор: «Я все сказала и не хочу спорить об этом. Я знаю, что ты меня услышал, и теперь ты знаешь, чего ждать».

Давайте узнаем, как данная стратегия сработала в отношениях Кэти и Брайана. К этому моменту Кэти чувствует себя немного сильнее, поэтому не просто молчит во время спора. Он ведет себя более настойчиво. Она по-прежнему борется с привычкой стремиться к одобрению Брайана. Ей все еще хочется узнать, что она – хорошая и верная девушка, которая искренне его любит. Это нелегко, но Кэти настроена решительно.

Брайан: Ты видела, как тот парень смотрел на тебя сегодня вечером? Кем он себя возомнил?

Поскольку Брайан ничего не сказал лично о ней, Кэти молчит. Она не собирается спорить с ним, поэтому ей нечего сказать. Брайан: Ты такая наивная! Разве не видела, как он заигрывал с тобой?

Кэти (делает глубокий вдох): Знаешь, Брайан, мне кое-что не нравится в наших отношениях. Я знаю, что ты не хотел обижать меня, но когда ты называешь меня наивной, я расстраиваюсь.

Брайан: Но ты наивная! Что я должен делать? Смотреть, как ты позволяешь любому парню заигрывать с тобой? Как я, по-твоему, должен чувствовать себя при этом?

Кэти: Мне хотелось бы, что ты не кричал на меня.

Брайан: Теперь ты решаешь, как я могу и не могу разговаривать с тобой? У меня что, нет никаких прав в этом доме? Почему ты такая чувствительная? В чем проблема?

Кэти: Брайан, я хочу, чтобы ты перестал обзывать меня и кричать. С этого момента, если ты обзовешь меня или начнешь кричать, я скажу: «Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили». Я скажу это три раза. Если ты не услышишь меня, я выйду из комнаты.

Кэти с трудом сдерживается, чтобы не добавить «хорошо?» в конце последнего предложения. Она так хочет убедить Брайана в своей любви и попросить его не быть грубым. Она все еще беспокоится, что если Брайан плохо думает о ней, значит, она плохой человек. Однако придерживается своего плана и молчит.

Брайан: Ты ведешь себя глупо! С каждым днем становишься все более похожей на свою мать! С чего ты вообще решила, что можешь так говорить со мной?

Кэти: Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили.

Брайан: Ты не можешь обращаться со мной, как с ребенком! Я взрослый мужчина! Как ты смеешь так говорить со мной? Кэти: Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили.

Брайан: Ты ведешь себя нелепо. Если тебе есть что сказать, скажи! Перестань повторять эту тупую фразу.

Кэти: Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили.

Брайан: А как же мои чувства? Ты думаешь, что не обижаешь меня игнорированием? Что бы я ни сказал, тебе все равно!

Кэти с трудом сдерживается, потому что это правда. Она очень чуткая и чувствует разочарование Брайана. Знает, что он ненавидит, когда его игнорируют. Он часто говорил, что мать не уделяла ему внимание, когда он чувствовал себя очень расстроенным. Теперь так ведет себя Кэти. Она чувствует себя ужасно, так как причиняет боль любимому мужчине. Но Кэти напоминает себе, что если изменит курс и скажет Брайану, что любит его, он снова начнет обвинять ее во флирте с незнакомым парнем. Газлайтинг продолжится, а ей хочется покончить с ним. Поэтому она делает глубокий вдох и выходит из комнаты.

Кэти еще не знает, как повлияла своим новым поведением на Брайана. Честно говоря, поначалу она чувствует себя даже хуже, чем раньше, когда вступала в спор с ним. Винит себя в том, что обидела Брайана и причинила ему боль, и не знает, какого поведения от него ждать. Кэти очень хочется побежать к нему и заставить сказать ей, что он все еще любит ее и простит за такое поведение.

Но через несколько часов в Кэти что-то меняется. Теперь, когда дым рассеялся, она чувствует себя сильнее и увереннее. Ей не хочется снова так вести себя, но она знает: если Брайан продолжит оскорблять ее и обвинять во флирте, ей придется применить новый подход еще несколько раз. Это ее не радует, но она чувствует себя увереннее. На этот раз оскорбления Брайана не причинили такую глубокую боль, как раньше. Они не разрушили ее хорошее отношение к себе. Теперь Кэти видит, что неразумная реакция Брайана не значит, что она – плохой человек. Просто Брайан ведет себя неразумно. Ей интересно: изменит ли ее новое поведение их отношения?

Как ваш газлайтер видит это

Легко представить, что газлайтер поступает из худших побуждений, что он негативно отзывается о нас, и это отражает наши худшие страхи. Но он не всегда осознает, насколько обидны его слова. Если газлайтер вырос в семье, где люди не проявляли уважение друг к другу, он может думать, что все так общаются или что более спокойный язык люди просто не поймут. Поэтому стойте на своем, но воздержитесь от оскорблений. Говорите проще и увереннее. Если газлайтер жалуется, что вы всегда опаздываете на встречи с его семьей, не говорите, что он никогда не был вежлив с вашей матерью. Просто скажите, что хотите и собираетесь сделать, если он продолжит обвинять вас, а затем выслушайте его ответ. Если вам хочется узнать, как выйти из игры и «отключить газ», сразу переходите к главе 6. Там я подробно расскажу об этом.

Освободиться от второй стадии газлайтинга нелегко: теперь отношения строятся на его основе. Иногда попытки выхода не налаживают отношения, а скорее возвращают их в новую версию первой стадии, на которой ваш спутник изредка манипулирует вами, а вы это терпите. Вот почему покончить с газлайтингом на данном этапе сложно, но необходимо. Каким бы болезненным ни был газлайтинг на второй стадии, проще справиться с ним, чем с полноценным манипулированием на третьей стадии.

Глава 5

Стадия 3. «Это моя вина!»

В дождливый апрельский день Гейл, энергичная женщина 40 лет, успешно управлявшая кейтеринговой компанией в Лос-Анджелесе, зашла в аптеку и замерла у витрины. Она увидела в продаже сироп рвотного корня, который дают детям, чтобы вызвать рвоту, если они проглотят что-то несъедобное. Гейл вспомнила, что ее молодой человек Стюарт хотел устроить ужин в китайском стиле. Возможно, он не заметит странный вкус, если добавить сироп в рис. Она представила, как насладится тишиной и спокойствием, пока Стюарта будет тошнить всю ночь. Гейл окинула взглядом витрины и вздрогнула. Было трудно поверить, что ей пришла в голову такая идея.

Стюарт кричал на нее каждый вечер и опровергал все ее слова. Гейл знала, что предстоящий вечер будет особенно тяжелым. Она хотела пойти на конференцию для руководителей кейтеринговых компаний и была уверена, что Стюарт отговорит ее. Скажет, что она не умеет управлять компанией и просто пытается сбежать от него. А как же время для них двоих? Разве она не должна уделять ему внимание? Гейл не выносила головной боли и знала, что у нее будет выпрыгивать сердце из груди, когда Стюарт начнет кричать. Стюарт говорил, что она всегда бросала любимых людей. Возможно, он был прав. По многим причинам Гейл не представляла себе разрыв отношений. Он говорил, что они были родственными душами. Ее родственники любили его. У них был отличный секс и большая квартира, а главное – она знала, что если поможет Стюарту чувствовать себя увереннее, он будет относиться к ней добрее и мягче.

Гейл сделала глубокий вдох и вышла из аптеки: она никогда бы так с ним не поступила. В любом случае Стюарт прав. Его голос продолжал звенеть у нее в голове. Было глупо идти на конференцию, когда ему хочется побыть с ней вдвоем: Гейл находилась на третьей стадии газлайтинга.

Джилл – энергичная молодая женщина в возрасте чуть за 20. У нее кожа цвета кофе с молоком и темные кудрявые волосы. Когда она впервые пришла ко мне на сеанс, едва могла говорить. Нервничая и переживая, урывками рассказала свою историю. Затем у нее словно кончились силы, она замолчала и опустила голову. Несмотря на лабиринт событий, подробностей и попыток подвести итоги, я определила одну повторяющуюся тему: «Я больше себя не узнаю».

Джилл – талантливая журналистка, готовила вечерние новости для крупного телеканала. Но когда в компании началась реорганизация, она оказалась в команде, отвечающей за подготовку больших статей и сценариев для сериалов. Первый начальник восхищался Джилл и ценил ее талант, а новый босс ее боялся. Выслушав историю, я поняла, что он успешно манипулировал Джилл. В итоге из уверенной, амбициозной и талантливой женщины она превратилась в нервную, неуверенную и сильно расстроенную.

«Я считала себя отличным журналистом, но, похоже, ничего из себя не представляю, – сказала мне Джилл. – Почему тогда все хвалили меня в университете? Зачем обманывали, если я такая…» – ее голос снова затих.

Джилл глубоко увязла в третьей стадии газлайтинга, фазе, на которой человек перенимает точку зрения газлайтера и считает ее собственной. Как мы видели, на первой стадии вы ищете доказательства против газлайтера – пытаетесь убедить его, что он не прав. Даже если не боитесь его эмоционального апокалипсиса, чувствуете желание поддаться и прийти к согласию. На второй стадии вы более ожесточенно спорите с ним и самой собой. Испытывая большой страх эмоционального апокалипсиса и настоятельное желание поддаться, изо всех сил пытаетесь прийти к общему согласию. На третьей стадии вы перенимаете точку зрения газлайтера и используете его доказательства, а не свои. По вашему мнению, вы по-прежнему нуждаетесь в газлайтере, чтобы лучше относиться к себе, укрепить самооценку или определить свое место в мире. На третьей стадии вы не просто учитываете точку зрения газлайтера, а активно ее перенимаете.

Когда я мягко оспорила слова Джилл, напомнив ей о наградах и повышениях, полученных в первые годы работы, она раздраженно заявила, что я не знаю, о чем говорю, и начала описывать – разумеется, словами начальника – свои жуткие провалы.

Джилл хотела, чтобы начальник узнал ее получше и оценил способности. В результате она переняла его точку зрения ценой своей самооценки. Она должна была верить, что у начальника есть суперсила, потому что надеялась убедить его в своем таланте. По мнению Джилл, серьезные переживания из-за его критики и отказ от собственной оценки своих способностей стоили того. Она надеялась, что однажды начальник поймет, какая она хорошая журналистка. Тогда наконец сможет расслабиться, поверив в свой талант.

Основная работа с моими пациентками, ставшими жертвами газлайтинга, заключается в том, чтобы не дать им перейти на третью стадию. Именно на данном этапе жертвы часто сталкиваются с другими видами насилия. Их заставляют соглашаться с неправдой, на них кричат, их используют. Это может произойти даже с женщинами, которые когда-то были сильными и независимыми, потому что на третьей стадии жертвы сдаются и признают, порой неосознанно, что живут в мире, где тон задают газлайтеры, а правила игры постоянно меняются. Жертва боится сделать шаг, потому что не знает, чего ждать.

Перешли на третью стадию? Вы:

• Часто чувствуете себя вялой, апатичной и безжизненной?

• Не можете проводить время с друзьями и близкими?

• Избегаете общения с людьми, которым раньше доверяли?

• Постоянно защищаете газлайтера перед другими и самой собой?

• Избегаете любых упоминаний отношений, чтобы вам не пришлось говорить о них?

• Часто плачете без особых причин?

• Ощущаете симптомы стресса, например мигрень, расстройства желудка, запор или диарею, геморрой, крапивницу, акне или сыпь, боль в спине, другие расстройства?

• Несколько раз в месяц или чаще болеете, например простудой, гриппом, колитом, страдаете проблемами пищеварения, учащенным сердцебиением, одышкой, приступами астмы или другими расстройствами?

• Не можете вспомнить разговор с газлайтером, когда вы не согласились с ним?

• Постоянно пытаетесь понять, как могли спровоцировать гнев, неуверенность, дистанцирование или иное неприятное поведение газлайтера?

• Все чаще испытываете расплывчатое чувство, что что-то не так?

Давайте снова обратимся к примеру, в котором вы оставили своего молодого человека в зале кинотеатра и пошли за бутылкой воды. Вот что вы чувствовали бы на второй и третьей стадиях.

От стадии 2 к стадии 3

На стадии 2

Вы действительно хотите получить одобрение газлайтера. Теперь это единственный способ доказать себе, что вы – хороший, умный и самостоятельный человек. В первую очередь вы обдумываете его точку зрения. Можете спорить (вслух или мысленно), но всегда начинаете с него: «Он говорит, что я надолго оставила его одного. Я знаю, как это неприятно, особенно на свидании. Наверное, нельзя винить его в таком поведении. Хотя нет, подожди-ка. Я вернулась гораздо быстрее! Да, но когда ты на свидании, даже пять минут в одиночестве кажутся пыткой. Я понимаю, почему он злится».

Вы считаете его точку зрения главной и отчаянно хотите высказать свою, потому что боитесь, что критика окажется правдой: «Пожалуйста, милый, выслушай меня. Я знаю, что ты ненавидишь оставаться один, но я ведь быстро вернулась, да?» Вы надеетесь, что, выиграв спор, докажете главное: вы – хороший, умный, самостоятельный человек, потому что ваш мужчина согласился с этим.

Когда своим поведением молодой человек обижает или сбивает вас с толку, вы думаете: «Что со мной не так?»

Вы теряете способность анализировать ситуацию или видеть картину целиком. Вместо этого концентрируетесь на обвинениях газлайтера: «Я знаю, что вернулась быстро. Но, возможно, это не так, потому что я действительно не умею следить за временем. Наверное, нельзя винить его за такое поведение. Эй, подожди-ка, фильм ведь еще не начался! Я не могла уйти на двадцать минут. Точно! Я скажу ему об этом. Но что, если я обидела его чем-то другим?»

На стадии 3

Вы все еще хотите получить одобрение газлайтера, но теперь не верите, что когда-нибудь сможете его получать, по крайней мере на постоянной основе. Однако вы не можете отстраниться от газлайтера, потому что полностью увязли в его точке зрения или стали такой апатичной, что вам трудно составить собственное мнение. Вы больше не видите необходимости защищаться: «Он говорит, что я оставила его надолго. Думаю, так и было: я всегда веду себя неразумно. Не знаю, почему не могу быть лучше. Но я знаю, что не могу». Вы можете по-прежнему надеяться, что однажды газлайтер оценит вас, посчитав хорошим, умным и самостоятельным человеком.

Вы считаете его точку зрения правильной и не помните, когда у вас было свое мнение. Либо пытаетесь заглушить или побороть свою точку зрения, чтобы согласиться с газлайтером: «Я думала, что ушла ненадолго, но на самом деле снова поступила неразумно. Что со мной не так? Почему я не могу подумать, прежде чем совершать глупые и неприятные ошибки?»

Когда своим поведением молодой человек обижает или сбивает вас с толку, вы знаете, что виноваты. Либо чувствуете себя оцепеневшей, опустошенной, отчаявшейся. Вам хотелось бы угодить газлайтеру, но вы уверены, что не способны на это.

Вы не опровергаете точку зрения газлайтера – ни в целом, ни в деталях: «Он говорит, что меня не было двадцать минут. Как я могла подумать, что отсутствовала всего пять минут? Похоже, я потеряла счет времени. Мне кажется, ушла ненадолго, но я всегда все делаю не так».

Когда поражение кажется нормальным

Переход на третью стадию газлайтинга может пройти незаметно, как и переход на вторую. Действительно, одну из самых серьезных опасностей на третьей стадии представляет утрата способности видеть картину целиком. Чувства поражения, безнадежности и безрадостности теперь могут казаться такими нормальными, что вы не помните, как жили раньше. Даже если отдаленно понимаете, что жизнь изменилась, можете сопротивляться воспоминаниям о лучшем времени, которые ухудшают ваше состояние. Вы также можете избегать людей и отношений, которые могли бы «вернуть к жизни». Открываться, даже ненадолго, очень неприятно, ведь отношения с газлайтером требуют, чтобы вы всегда оставались замкнутой в себе.

Третья стадия газлайтинга очень разрушительна. Некоторые из моих пациенток говорят, что апатия проникает почти в каждую сферу жизни. Еда больше не кажется вкусной, общение с друзьями не радует, приятная прогулка в лесу не приносит удовольствия. Жизнь полностью теряет вкус. Другие пациентки говорят, что им все тяжелее принимать даже мелкие решения: где они хотят пообедать, какой фильм посмотреть, какую одежду надеть. Третьи говорят о потере связи со своим «я»: им кажется, что кто-то другой живет их жизнью, пока они прячутся внутри, надеясь, что их не найдут.

На мой взгляд, худший аспект третьей стадии газлайтинга – это безнадежность. Как и все жертвы, вы идеализировали газлайтера и отчаянно стремитесь к его одобрению. Более того, на третьей стадии вы перестаете верить, что когда-нибудь его получите. И в результате считаете себя ужасным человеком.

Например, Мелани – жертва мужа-газлайтера Джордана, который жестко отругал ее за то, что она не купила на ужин лосося нужного качества, чувствовала себя растерянной, ошеломленной, испуганной и оцепеневшей. Мы вместе изучили ее чувства, и она поняла: по большей части они возникли из-за эмоционального и физического истощения.

«Когда мне хочется возразить Джордану, я сдерживаюсь, – сказала Мелани. – Я знаю, что он обрушит на меня поток вопросов и одолеет словами, оскорблениями и логикой. У меня нет сил спорить с ним. Я знаю, что он, как всегда, выиграет. Какой смысл сопротивляться? Легче сдаться и постараться избежать очередного спора, сделав то, что он хочет».

Я спросила Мелани, что она чувствует, находясь в отношениях, в которых нельзя повлиять на другого человека.

«Не знаю, – апатично ответила она. – Причем здесь мои чувства? Так сложилось, ничего не поделаешь».

Через несколько недель я повторила свой вопрос. На этот раз Мелани еле сдержала слезы. «Я ненавижу все это, ясно? – воскликнула она. – Ненавижу. Что бы я ни сделала, как бы хорошо себя ни вела, сколько бы ни старалась, ничего не изменится. Джордан будет относиться ко мне как всегда и ничего не услышит. Мне хотелось бы, чтобы он любил меня, как раньше. Он был таким приятным, я скучаю по тому времени. Я думала, что если буду стараться, все наладится. Но теперь устала. Просто я недостаточно хороша для него. Не знаю, почему он до сих пор не бросил меня».

Мелани полностью поверила в точку зрения Джордана и считала себя неумелой и легкомысленной, а еще боялась его эмоционального апокалипсиса – унижения. Как я говорила в первой главе, Джордан часто обзывал супругу глупой и невнимательной. По мнению Мелани, у нее было два варианта действий: не согласиться с Джорданом и начать спор, который она никогда не выиграет, или сдаться и согласиться с критикой.

Если бы Мелани так отчаянно не стремилась к одобрению Джордана, у нее появился бы третий вариант: критически оценить его, а не себя. Тогда она сказала бы себе: «Я не понимаю, почему мой мужчина не доволен всем, что я делаю. Возможно, он ведет себя необоснованно и ему сложно угодить». Мелани задумалась бы, хочет ли она жить с таким сложным и требовательным человеком, и смогла бы выйти из бесконечных разговоров, в которых Джордан критиковал ее (я расскажу, как это сделать, в главе 6).

Но Мелани, как и все жертвы, идеализировала газлайтера. Она очень любила Джордана до свадьбы и считала их отношения надежной гаванью, местом, в котором себя можно чувствовать в безопасности. Поэтому Мелани постоянно пыталась поддаться мужу. Она хотела выйти замуж за сильного человека, с которым у нее будет полное взаимопонимание и общий взгляд на мир.

Вероятность того, что она ошибалась и неправильно оценила Джордана, а ее идея брака была неверной, слишком пугала, чтобы думать о ней. «Если он не тот человек, каким я его представляла, значит, все обман, – сказала мне Мелани на одном из сеансов. Она впервые говорила так раздраженно. – Я никогда не поверю в это. Никогда! Это не его вина, а моя!» Мелани должна была верить, что Джордан – чудесный муж, которому можно доверять. Она не могла угодить ему и оказалась на третьей стадии газлайтинга, а ко мне обратилась в надежде, что я «починю» ее, сделаю лучшей женой для Джордана. «Если я исправлюсь, – говорила Мелани, – у нас все будет как раньше».

Три типа газлайтеров на третьей стадии

Каждый тип газлайтеров имеет свою версию на разной стадии. Газлайтинг на третьей стадии меняется в зависимости от того, с кем вы состоите в отношениях: с газлайтером-мучителем, гламурным газлайтером или газлайтером – хорошим парнем.

Газлайтер-мучитель

Если Мелани хотела угодить Джордану, то Джилл стремилась получить одобрение нового начальника. Став работать с ним, она надеялась поразить его талантом и навыками. В конце концов, она была среди лучших студентов престижной школы журналистики! Разве не она получила несколько наград за свою работу? Разве прежний начальник не хвалил ее и не написал блестящее рекомендательное письмо? У Джилл были все основания полагать, что нового начальника впечатлит ее трудолюбие и амбициозный подход к работе. К сожалению, он ее боялся. Когда Джилл сказала мне, что он был тихим, замкнутым мужчиной, который редко говорил с сотрудниками, я подумала, что, скорее всего, ему сложно с открытой и уверенной в себе Джилл. Или, вероятно, замешаны расистские либо гендерные взгляды. В любом случае с первого дня было очевидно, что новый руководитель не доволен Джилл и не собирается давать ей лучшие проекты, о которых она мечтала.

Поначалу Джилл относилась к поведению нового начальника как к сложной, но интересной задаче. Она работала еще больше, чтобы поразить его, отчаянно желая получить одобрение, которое всегда получала от прежнего начальника. В ее случае версия желания поддаться выглядела так: она представляла, что начальник согласится с ее ценностями и точкой зрения. Если бы Джилл действительно хорошо работала, он признал бы это и выразил одобрение. Она отказывалась верить, что начальник вел себя необоснованно, раз не ценил хорошо выполненную работу, или что его понятие хорошо выполненной работы отличалось от ее.

В итоге Джилл готовила объемные доклады, в которых описывала свои идеи, и старалась говорить с начальником наедине, чтобы доказать, что она справится с новыми проектами. Когда начальник игнорировал ее просьбы, она не сдавалась и просила дать четкий ответ. По мнению Джилл, так должен вести себя успешный журналист. А по мнению начальника, она вела себя как надоедливая женщина. Чем активнее Джилл пыталась впечатлить его, тем больше он отстранялся.

И начальник Джилл не просто отклонял ее просьбы, а находил множество мелких способов показать, что она работала плохо. Если Джилл сдавала двухстраничный доклад, в котором поясняла свою последнюю идею, он возвращал его с коротким замечанием: «Недостаточно информации». Если Джилл готовила трехстраничный доклад, он писал: «Слишком длинно. Пиши короче». Если Джилл настаивала на встрече, он отказывал ей, утверждая, что она слишком зависит от его мнения и должна сама выполнять работу – или это ей не по зубам? Но если Джилл начинала действовать, начальник ругал ее и называл сумасшедшей, а затем критиковал на собраниях за то, что она не умела работать в команде. Чем больше Джилл пыталась получить одобрение начальника, тем хуже он к ней относился.

Если бы Джилл не хотела так отчаянно получить одобрение этого человека, она бы поняла, что никогда ему не угодит, и сказала бы: «Да, мне не удастся переубедить этого человека. Значит, у меня есть три варианта: терпеть, пока не подвернется вакансия получше, уволиться или пожаловаться на него в профсоюз, чтобы добиться наказания за такое поведение». Эти варианты не очень нравились Джилл, но она справедливо назвала бы и свои обстоятельства «несправедливыми». По крайней мере, так она разобралась бы в происходящем и приняла лучшее решение.

Но Джилл решила обвинить во всем себя. Хотя ей не нравился новый начальник, она уважала его мнение. И чем хуже он к ней относился, тем упорнее она пыталась его поразить. Когда попытки терпели неудачу, винила в этом себя. Хороший журналист угодил бы начальнику. Хороший журналист нашел бы общий язык с человеком, независимо от его характера и других проблем. Хороший журналист сделал бы свою работу. Но у Джилл ничего не получалось, а значит, она не была хорошим журналистом.

Я хотела, чтобы Джилл поняла главное: она по-другому отнеслась бы к своей ситуации, если бы поняла, насколько зависела от мнения начальника. Если бы она перестала придавать большое значение его одобрению и не позволяла бы критиковать себя, освободилась бы от газлайтинга. Но Джилл долго отказывалась признавать, что не сможет угодить этому человеку. А когда наконец признала поражение, не стала винить начальника, начав винить себя.

«Меня раздражает, что я не могу найти к нему подход, – говорила Джилл на каждом сеансе. – Я схожу с ума. Что бы я ни сказала и ни сделала, он меня не слушает. Как бы хорошо я ни работала, он не замечает этого. Сколько бы я ни старалась, ему плевать. Ему просто плевать на мою работу. Из-за этого я чувствую себя…»

Она замолчала, и я спросила: «Какой?»

«Никчемной, – прошептала Джилл. – Будто я обманывала каждого человека, с которым когда-то работала, а этот человек меня раскусил».

Поскольку Джилл зависела от начальника и его отношения к ней как к способному и умному человеку, она зависела и от его мнения. Как Лиз – женщина, верившая, что обходительный начальник пытался ей навредить, Джилл не могла разобраться в ситуации. Вместо того чтобы реалистично относиться к своим способностям с учетом безрассудных начальников-газлайтеров, обе женщины пытались «все наладить», а затем винили себя в том, что «недостаточно хороши». Лиз дошла до второй стадии газлайтинга, на которой она постоянно переживала из-за своих отношений с начальником. Джилл оказалась на третьей стадии, утратила чувство радости и отчаялась. Несмотря на различия, паттерн был одним и тем же: начальник-газлайтер хотел доказать свою правоту, а жертва нуждалась в его одобрении. Чтобы освободиться от газлайтинга, Лиз и Джилл должны были поверить в себя и отстраниться от начальников, даже если для этого пришлось бы уволиться. Лишь тогда они дали бы отпор манипуляторам и преодолели желание поддаваться, признав, что начальники смотрят на ситуацию по-другому, и перестав стремиться к одобрению любой ценой.

Гламурные газлайтеры и газлайтеры – хорошие парни

Мы узнали, как развивались отношения Мелани и Джилл с их газлайтерами-мучителями – людьми, которые унижают и оскорбляют. Как обстоят дела у женщин, ставших жертвами гламурных газлайтеров и газлайтеров – хороших парней? Как выглядит их третья стадия?

Помните Сондру, которая работала в социальной сфере и жила с «идеальным», понимающим мужем Питером? Она описывала свою жизнь как безрадостную и оцепеневшую. Она обратилась ко мне за помощью, находясь на третьей стадии газлайтинга, и даже не представляла, что могло сделать ее счастливой. «Я просто чувствую себя опустошенной, – говорила она. – Опустошенной и оцепеневшей».

Сондра утверждала, что ее брак идеален, они с мужем делятся всем. Я спросила, что они любят делать вместе. Сондра ответила, что они были слишком заняты и уделяли время только дому и детям. В первые годы брака Сондра пыталась проводить больше времени вдвоем, но им это никогда не удавалось. «Он очень хотел, я тоже, – сказала она. – Но потом… я не знаю. У нас просто не получается».

Я предложила Сондре пригласить Питера куда-нибудь и посмотреть, что произойдет. На следующем сеансе она рассказала: «Он очень обрадовался и счел мою идею замечательной. Но из-за работы у него не было свободного времени. Мы постараемся сходить в ресторан на следующей неделе».

Через неделю Питер по-прежнему хотел сходить с женой на свидание. Он сам заговорил об этом, каким-то чудом забронировал столик в лучшем ресторане города и даже предложил найти няню для детей.

Сондра была в восторге: Питер действительно «хороший парень». Но свидание ее разочаровало. У Питера выдался тяжелый день. Они пошли в ресторан, где столик был забронировал с таким трудом, но от усталости он почти ничего не ел и выглядел встревоженным. Затем они пошли в кино на фильм, который выбрала Сондра, и Питер заснул. Хотя все прошло «по плану», их свидание нельзя считать успешным.

На мой взгляд, отношения Сондры – идеальный пример газлайтинга с участием «хорошего парня». На первый взгляд, Питер «хороший парень», но он не был близок с Сондрой и не делился с ней теплом. Устроил шоу, когда Сондра предложила ему сходить куда-нибудь, но его поведение не принесло радости. При этом Сондра не могла жаловаться. «Он дал мне все, чего я хотела, – сказала она. – Наверное, я сама виновата, что не могу радоваться».

«Сондра, – возразила я, – он не дал вам того, что вы хотели. Вы хотели хорошо провести вечер с мужем, а его словно не было рядом. Он делал все через силу. Это не то, чего вы хотели».

«Возможно, – апатично сказала она. – Но я не знаю, на что жаловаться».

Разумеется, если бы неприятный вечер Сондры и Питера был единственным подобным случаем, она не придала бы ему большого значения. Но Сондра часто чувствовала, что Питер выполнял ее просьбы так, что она расстраивалась. На мой взгляд, он скорее хотел сохранить свой образ хорошего парня, чем наладить отношения с женой. А Сондра полностью поверила в его точку зрения и хотела видеть в Питере хорошего парня, как и он сам.

Моя пациентка Оливия столкнулась с похожей проблемой со своим гламурным газлайтером Мартином. Темнокожая женщина с высокими скулами и хорошей фигурой когда-то работала моделью, теперь – менеджером по закупкам в местном торговом центре. Ей чуть за 40, и она замужем за Мартином, агентом по недвижимости, уже более 15 лет. Поначалу она любила его романтичную натуру и экстравагантные поступки, но теперь устала от романтики.

«Например, вчера вечером я пришла с работы сильно уставшая, – сказала Оливия. – Мартин сказал: “Милая, не волнуйся, я сделаю тебе лучший массаж в жизни”. Но я хотела просто принять горячую ванну, поужинать и поговорить. Или полежать на диване перед телевизором. В общем, отдохнуть. Но Мартин приготовил масло для массажа, зажег свечи и включил романтичную музыку. И он все время говорил, какая я красивая и как мне будет хорошо от его массажа. Он словно рассказывал обо мне кому-то другому. Я не чувствовала, что он говорил со мной».

Я спросила Оливию, сказала ли она об этом Мартину, но женщина пожала плечами. «Он не слушает меня уже десять лет, – грустно ответила она. – Не думаю, что сейчас что-то изменится».

Если Сондра чувствовала, что «добрые дела» Питера на самом деле не учитывали ее потребности, Оливии часто казалось, что поступки Мартина были связаны с его романтическими фантазиями, а не с ее предпочтениями и желаниями. Как и все жертвы третьей стадии, Оливия поняла, что ничего не может изменить. «Что бы я ни делала и ни говорила, ничего не меняется, – сказала она мне. – Или хуже: Мартин не разговаривает со мной целую неделю. Я терпеть это не могу, потому что чувствую себя виноватой. Он просто пытается быть хорошим мужем. Почему я не могу радоваться этому?»

Несмотря на свое несчастье, ни Сондра, ни Оливия не были готовы выйти из третьей стадии манипулятивных отношений. Как и остальным жертвам, с которыми мы познакомились, им обеим казалось, что они сами виноваты в проблемах. Сондра винила себя за излишнюю требовательность и думала, что другая женщина оценила бы старания Питера. Она хотела, чтобы я помогла ей стать счастливее с Питером, а не изменить его.

Оливия тоже считала себя источником проблем. Ей казалось, что если бы она была более спонтанной, романтичной и энергичной, она отлично поладила бы с Мартином. У двух сестер и матери Оливии были неудачные браки – мужья ушли либо изменяли им. Оливия чувствовала себя виноватой в том, что не ценила преданного романтичного Мартина.

Обе женщины боялись эмоционального апокалипсиса, который почти всегда является частью газлайтинга. Сондра боялась гнева мужа: Питер почти все время строил из себя хорошего парня и иногда бурно выплескивал свой гнев. Сондра не знала наверняка, когда это произойдет. После эмоционального взрыва он вел себя как ни в чем не бывало. Если Сондра говорила об этом, Питер быстро извинялся и менял тему. Сондре казалось, что он никогда не поймет, как ее расстраивали вспышки гнева. «Но ведь он извинился, – сказала она, когда я заговорила об их отношениях. – Как я могу говорить с ним об этом?» Питер снова все «делал правильно». И Сондра в очередной раз расстраивалась.

Оливия боялась обиды Мартина и чувства вины. Она уже винила себя в том, что недостаточно ценила мужа, поэтому меньше всего ей хотелось, чтобы он «ходил по дому с обиженным лицом», как она говорила. Кроме того, он делал ей подарки после конфликта – и Оливия винила себя еще больше.

Женщины, находящиеся в отношениях с гламурными газлайтерами и газлайтерами – хорошими парнями, не могут объяснить себе и другим, в чем проблема. Взаимодействие и романтические поступки – это хорошо. Но что с ними не так?

Проблема же в газлайтинге.

Гламурный газлайтер устраивает шоу ради себя, пытаясь убедить свою жертву в том, что он старается для нее. Говорит, что она должна радоваться его романтическим поступкам, но никогда не задумывается, действительно ли она рада. Газлайтер просто устраивает представление и требует им наслаждаться.

Газлайтер – хороший парень делает все по-своему, пытаясь убедить жертву в том, что он старается для нее. Либо замыкается в себе, делая акцент на том, что он полностью вкладывается в отношения. И заставляет думать ее, что она сошла с ума, раз хочет большего.

В результате жертва чувствует себя одинокой, растерянной и разочарованной, но не знает почему. Если она возразит, газлайтер устроит эмоциональный апокалипсис: будет кричать, угрожать уходом или критиковать жертву. Если после апокалипсиса газлайтер извинится, как Питер, или сделает подарок, как Мартин, жертва расстроится еще больше. Газлай-тер никогда не задумывается о чувствах жертвы, зато требует верить в обратное. Это очень неприятно и со временем может привести к депрессии.

Позаботьтесь о себе: работа с телом и разумом

Одна из главных проблем третьей стадии газлайтинга заключается в том, что вы как бы отстраняетесь от своих эмоций и лучших качеств, которыми когда-то обладали. Лучший способ восстановить связь со своим «я» – поработать с телом и разумом. Попробуйте йогу, тайцзи, восточные единоборства и другие формы медитации в движении. В основе этих практик лежит система успокоения разума и обращения к своему внутреннему «я» – не посредством обсуждения, анализа и воображения, а через энергичные движения, которые объединяют тело, разум и дух. Запишитесь на занятия в местный фитнес-клуб, центр йоги или восточных единоборств.

Попробуйте медитацию. Ее техники подробно описаны в специализированных книгах, а некоторые центры проводят курсы (поговорите на эту тему с местными учителями йоги или инструкторами по восточным единоборствам). В ходе сеанса медитации вы в течение 15–30 минут концентрируетесь на своем дыхании, пока ваши мысли рассеиваются. Сторонники данной практики утверждают, что чувствуют себя спокойнее и собраннее, лучше противостоят стрессу. К тому же медитация – отличный способ уделить своему «я» время, пространство и внимание.

Почему мы не уходим?

Что удерживает таких сильных женщин, как Мелани, Джилл, Сондра и Оливия, на третьей стадии газлайтинга? Как мы видели, в манипулятивных отношениях участвует газлайтер, который должен доказать свою правоту ради самоутверждения и ощущения власти, а жертва, которая идеализирует своего газлайтера, отчаянно стремится получить его одобрение. До тех пор, пока вы считаете, что нуждаетесь в газлайтере, чтобы лучше относиться к себе, укрепить самооценку или понять свое место в мире, вы продолжаете подвергаться газлайтингу.

На мой взгляд, есть три причины, по которым люди остаются в манипулятивных отношениях, даже если они опустошают, изнуряют и лишают радости. А кроме трех причин, описанных ниже, женщины на третьей стадии газлайтинга боятся и, вероятно, уже столкнулись с физическим насилием со стороны газлайтера.

Угроза насилия

Если вы или ваши дети подверглись физическому насилию или боитесь, что это может произойти, уходите из дома в безопасное место – к близкому человеку, в церковь или даже в кафе. Там вы сможете сделать нужные телефонные звонки и понять, как действовать дальше. Прежде всего, нужно защитить себя и своих детей. Но вы справитесь с эмоциями и разработаете план, лишь оказавшись в безопасности.

Материальные проблемы

Многие женщины не хотят отказываться от финансовой стабильности или уровня жизни, который им обеспечивает супруг, молодой человек или начальник. Несмотря на свое несчастье, они верят (справедливо или ошибочно), что низкий уровень жизни сделает их еще несчастнее. Многим женщинам также кажется, что их дети пострадают в эмоциональном и финансовом плане из-за развода или смены работы. Некоторые считают газлайтеров хорошими отцами, хоть и сложными мужьями. Или дети очень любят отцов, даже если некоторые аспекты их отношений вызывают тревогу. Женщины, работающие на газлайтеров, могут считать свою работу уникальной возможностью профессионального развития и финансовой выгоды, а также способом проявить творческую натуру.

Иногда мы неправильно оцениваем потенциальные выгоды и препятствия, завышаем преимущества манипулятивных отношений и принижаем возможности за их пределами. Например, Джилл была уверена, что никогда не найдет столь же хорошую работу. Такую власть над ней удерживал начальник – он будто контролировал всю ее карьеру. Но постепенно выходя из газлайтинга, Джилл поняла, что у нее хороший опыт, она молода и талантлива. Даже если этот начальник откажется написать рекомендательное письмо, это сделает прежний начальник и преподаватели из школы журналистики. У нее было достаточно времени добиться успехов в выбранной сфере – с помощью начальника или без него.

Когда Мелани задумывалась о разводе с Джорданом, она прежде всего переживала из-за денег: ее воспитала мать-одиночка, и все детские воспоминания были связаны со страхом матери не заработать денег для оплаты счетов. Лишь со временем Мелани поняла, что ее работа маркетологом оплачивалась лучше, чем несколько подработок мамы официанткой. Даже если она не будет жить в большой квартире и ездить в роскошные отпуска, ей не придется переживать о базовых потребностях.

Порой наши опасения справедливы. Однажды я спросила Сондру, сможет ли она когда-нибудь уйти от Питера. Она в ужасе воскликнула: «Как я могу так поступить с детьми? Они его обожают». Будучи разведенной матерью, я понимала, о чем она говорила. Сложно разлучать детей с отцом, каждая мать при этом задумается об их потребностях. Развод может быть верным решением, но он принесет и потери.

Если бы Джилл оказалась в другой ситуации, она обоснованно переживала бы за свою карьеру. Например, если бы была пожилой женщиной, вполне справедливо считала бы, что вряд ли найдет новую работу, особенно на продвинутом уровне. Или если бы она работала в уникальной компании, специализирующейся на особом типе журналистики, увольнение означало бы переход на другой тип, работу с более низким бюджетом и другие нежеланные перемены. Решив уйти от начальника-газлайтера, Джилл действительно могла поставить крест на карьере.

Хорошо это или плохо, мы не всегда знаем, что готовит нам будущее. Не способны предугадать, как развод или сохранение плохих отношений повлияют на детей. Не уверены, как будем жить на меньшие деньги или какую работу найдем. Мы можем лишь сделать обоснованные предположения и взвесить потенциальный ущерб от сохранения манипулятивных отношений, особенно тех, которые вгоняют в депрессию и лишают радости. На третьей стадии часто кажется, что у вас нет прав, в том числе на радость. Но радость есть, и вы вправе чувствовать ее, как любой человек.

Страх одиночества

Многие боятся остаться одни, поэтому разрыв любовных отношений представляется концом света: трудно вообразить себе жизнь в одиночестве.

К тому же многие боятся стать покинутыми, и этот страх влияет на любые отношения, в том числе с друзьями, коллегами, начальниками. В таких случаях идея ухода или разрыва отношений вызывает чувство глубокого одиночества, пугающего гораздо сильнее, чем самый жесткий газлайтинг. Мы идеализируем газлайтера и отчаянно пытаемся наладить отношения, вместо того чтобы признать, сколь неприятными и несчастливыми они стали.

Некоторые из нас видят свое место в конкретных отношениях или на конкретной работе. Например, когда я спросила Мелани, как бы она чувствовала себя, если бы не была замужем за Джорданом, она холодно ответила: «Я была бы ничем. Я ничто без него».

Джилл сказала почти то же самое: «Если я не добьюсь успеха на этой работе, значит, я никто».

Не забывайте: мы не знаем, что готовит нам будущее. И, несмотря на страх, испытаем огромное облегчение, освободившись от манипулятивных отношений. Вместо одиночества мы почувствуем силу и удовольствие. Или, возможно, будем скучать по газлайтеру, но все равно радоваться принятому решению. Да, порой уход или ограничение отношений вызывает одиночество и тревогу. Однако мы поймем, что сделали правильный выбор.

Наша культура пронизана идеей, что нужно делать правильные вещи, тогда вы обретете счастье. На мой взгляд, все гораздо сложнее, и даже самое правильное решение может принести печаль, горе, страх. Но если мы признаем свои страхи и сделаем мудрый выбор, позже поблагодарим себя за решение, сохранившее наше чувство «я».

Боязнь унижения

Будем честны: если вы оказались на третьей стадии газлайтинга, значит, ваши отношения зашли в тупик. Многие не в силах признать серьезные проблемы. Разорвать отношения – значит признать неудачу, в то время как их сохранение будто дает возможность компенсировать потери.

Очевидно, именно так Мелани относилась к своему браку, а Джилл – к работе. Обе женщины не могли признать, что у них не было сил наладить отношения. Это казалось им унизительным. Мелани думала, что хороший человек наладил бы отношения с Джорданом, а Джилл была уверена, что хороший журналист нашел бы общий язык с неприятным начальником. Вместо того чтобы разумно оценить ситуацию, они опустили голову и старались все исправить. По их мнению, лучше продолжать попытки, чем признать «неудачу».

К сожалению, избегая правды, ничего не исправить. Даже если вы решите сохранить манипулятивные отношения, не станете счастливее, игнорируя ситуацию. Вы должны признать, что что-то пошло не так, и тщательно оценить ситуацию, чтобы найти возможности для ее улучшения.

Мелани должна была честно и не жалея себя признать, каким человеком был Джордан. Увидеть, насколько несправедлива и необоснованна его критика и как глубоко она ее ранила. Требовалось понять, какой несчастной, расстроенной и потерянной она стала. Мелани должна была признать, что ее брак превратился в манипулятивные отношения, вгоняющие в депрессию, и вовсе не являлся надежной гаванью, которую она надеялась восстановить с помощью терапии. Возможно, их отношения наладятся, а может, и нет, но ничего не изменится, пока Мелани не признает правду.

Джилл должна была понять, как неразумно вел себя ее начальник. Признать, что он предпочел бы потерять хорошего журналиста из-за своих нерациональных предрассудков и предпочтений и что она вряд ли найдет с ним общий язык. Задаться вопросом, что делать дальше. Упорная работа и надежда на лучшее не помогут. Зато поможет честное принятие ситуации.

Если вам стыдно, проявите к себе сострадание и признайте, что нет ничего плохого в том, чтобы допустить одну или несколько ошибок. Возможно, вы даже решите, что боль унижения – небольшая цена за избавление от несчастья.

Не забывайте: время лечит многие раны. Ситуация, выход из которой казался унизительным, станет далеким и размытым воспоминанием, когда вы найдете лучшую работу или начнете более приятные отношения.

Сила воображения

Многие не разрывают сложные отношения из-за фантазий о своих газлайтерах и самих себе. Мы считаем газлайтера родственной душой, человеком, без которого жизнь невозможна, главной любовью. Или, если речь идет о подруге-газлайтере, верим в идею «подруги навсегда» и бережем ценные воспоминания о многолетней дружбе. Вероятно, мы представляем, как поднимаемся по карьерной лестнице, и нам кажется, что уход от начальника-газлайтера – это предательство надежд на профессиональное развитие и рост. Особенно сильны фантазии относительно семьи. Многие из нас испытывают особые чувства к родителям, братьям или сестрам, которые знают нас с первых дней жизни. Кажется, что мы обязаны им всем и должны быть особенно близки. Даже повзврослев и покинув дом, чувствуем себя потерянными, так как их больше нет рядом. Но мы сохраняем идею, что в нашей жизни должен быть сильный человек, который будет заботится о нас и безоговорочно любить.

У многих воображение играет главную роль в манипулятивных отношениях, хотя мы не замечаем этого. Когда мои пациентки, подруги и знакомые страстно говорят о газлайтерах, они верят, что лишь констатируют факты. Вот несколько примеров:

• «Все начиналось так хорошо. Не могу поверить, что в те времена не вернуться».

• «Он – моя вторая половинка. Я чувствую себя так хорошо только с ним».

• «Я постоянно думаю о нем. Я так люблю его. Не представляю жизнь без него».

• «Она – моя лучшая подруга. Всегда была моей лучшей подругой и всегда будет ею».

• «Она хорошо знает меня. Никто не знает меня так хорошо, как она».

• «Она видит меня насквозь. Я нуждаюсь в таком человеке».

• «У меня масса чудесных воспоминаний о ней. Мы многое прожили вместе».

• «Это моя лучшая работа. Я всем обязана этому человеку и не могу его подвести».

• «Я никогда не устроюсь на такую же работу».

• «Никто никогда не даст мне такой шанс, какой дал он».

• «Он талантливый и успешный. Я не хочу упустить возможность поучиться у него».

• «Она – моя мать и все сделала бы для меня. Как я могу ее расстроить?»

• «Я всегда зависела от своего отца. Да, иногда он кричит на меня, но всегда старается ради меня».

• «Моя сестра мне как лучшая подруга. Даже если мы постоянно ссоримся, я знаю, что могу положиться на нее».

• «Я всегда равнялась на своего старшего брата. Даже когда он унижает меня, знаю, что на самом деле он на моей стороне».

На мой взгляд, мои пациентки и подруги делают такие заявления искренне. Но я также верю, что они не говорят всей правды.

Что происходит, когда мы сильно привязаны к людям, которые расстраивают, опустошают и сбивают с толку своим поведением? И почему мы многим жертвуем ради отношений с ними?

Люди, находящиеся в манипулятивных отношениях, решили (как правило, неосознанно), что должны терпеть и что у них есть силы все исправить. Например, Мелани верила, что была добрым и заботливым человеком, а с помощью всеохватывающей любви построит счастливый брак – при необходимости в одиночку. Как бы плохо ни вел себя Джордан, она должна была любить его. Лишь так она исправила бы ситуацию. Если бы Мелани признала, какой несчастной она была с Джорданом, ей пришлось бы отказаться от идеализированной версии себя и признать, что она не исправит сложное поведение мужа с помощью силы своей любви.

Джилл представляла себя очень сильной и талантливой, верила, что ни один начальник не сможет ее сломить. Что она выстоит даже в очень сложной ситуации и силой способностей сделает плохую работу хорошей. Признав, что начальник не уделял внимания ее таланту, она почувствовала, что отказалась от своего «я».

Как видите, люди часто фантазируют о своей силе. Мы создаем образ и думаем, что сможем изменить любую ситуацию, если все делать правильно. Вместо того чтобы не обращать внимание на газлайтера и жить дальше, отчаянно пытаемся доказать себе, что способны его изменить. А потерпев неудачу, пытаемся убедить себя в том, что его плохое поведение не имеет значения, ведь мы такие сильные.

Подобные привычки появляются в детстве. Ненадежные родители ставят детей в эмоциональный угол. Признать правду о них – тот факт, что порой они сами вели себя как эгоистичные дети, – очень тяжело. Каково двухлетнему, четырехлетнему или двенадцатилетнему ребенку сознавать, что мама не сможет его защитить, а папа не придет на помощь? Как страшно быть ребенком, у которого ненадежные и нелюбящие родители! В детстве мы понимаем, что еще недостаточно взрослые или сильные, чтобы заботиться о себе. Если родители не способны на это, кто нам поможет? И если мама или папа не полюбят нас, значит, мы никчемные и ненужные, всегда будем одни.

Вместо того чтобы признать ужасную ситуацию и понять, что из-за собственных проблем родители не могут заботиться или любить нас так, как нам бы хотелось, мы начинаем винить себя и позже делаем то же самое в отношениях с газлайтером. Но и это не все. Мы обращаемся к воображению, чтобы компенсировать реальность одиночества и разочарования. Фантазии словно наделяют нас бо́льшим контролем. Если мы достаточно сильны, вероятно, не будет иметь значения, что наши родители не заботятся о нас – мы сами о себе позаботимся. «Пусть мама делает что хочет, со мной все будет хорошо», – может сказать себе маленькая девочка. Или: «Пусть папа расстраивает меня, сколько угодно». Мы представляем себя сильными, терпимыми, понимающими, прощающими, и все ради того, чтобы заглушить проблемы родителей.

К сожалению, за обнадеживающими идеями таятся печаль, гнев и страх – чувства ребенка, который не может рассчитывать на любящего и сильного взрослого. Мы все хотим, чтобы нас ценили и любили. Когда человек обещает любовь и заботу, нас влечет к нему. Но люди, подверженные газлайтингу, не просто тянутся к другим. Их одолевают три фантазии:

1. Если в детстве родители были единственным источником заботы, теперь им становится газлайтер. Лишь он дает нам стабильную любовь, которую не смогли дать родители. Он – родственная душа, идеальный наставник, лучшая подруга. Доказательством его любви является одобрение, к которому мы стремимся.

2. Если он не дает желаемое, мы верим, что сможем его изменить. Силой терпимости и любви, а также своим примером превратим его в родителя, о котором мечтали.

3. Его поведение не имеет значения, потому что мы достаточно сильны (заботливы, способны на прощение), чтобы быть выше этого. Даже если мы не в силах его изменить, способны смириться с его поведением.

Вот почему плохое поведение газлайтера заставляет любить его еще больше: это очередной шанс доказать свою силу. Если бы мы были сильными, как дети! К сожалению, это не так, но мы можем все исправить! Сделаем отношения хорошими собственной силой воли. Если это значит, что мы должны смириться с оскорблениями, игнорированием или пренебрежением, если для этого надо терпеть сложного мужа, начальника или друга, значит, так тому и быть. По крайней мере, мы получим что-то хорошее в обмен на свои страдания – чудесную родственную душу, потрясающего наставника, отличную подругу. Мы верим в свои фантазии об отношениях, потому что они позволяют избежать глубоких страхов: что нас никто не полюбит, и мы снова, как и в детстве, будем одинокими и разочарованными. При этом плохое поведение газлайтера заставляет нас меньше любить себя, потому что мы постоянно терпим неудачу и не получаем его одобрения. Не можем доказать себе, что мы хорошие, умные и самостоятельные.

Если описанная ситуация кажется вам знакомой, у меня есть плохие и хорошие новости. Плохие новости: вам придется отказаться от своих фантазий об отношениях с газлайтером. Когда пациентка с грустью говорит: «Я никогда не найду такого мужчину», – я как можно спокойнее отвечаю: «Возможно. Но вы действительно этого хотите? Вы все время говорите мне, как несчастны. Вам хочется остаться в том же положении?»

Или пациентка в гневе или панике восклицает: «Что я буду делать без этой работы? Вдруг я никогда не устроюсь на такую же хорошую работу? Что, если я не смогу работать в этой сфере и на той же должности? Или никогда не найду наставника, который понимает меня так же хорошо, как этот человек?» Я отвечаю: «Возможно, вы не найдете такую же хорошую работу. Но если останетесь на этой, даже не сможете представить лучшую работу».

Если пациентка говорит: «Я познакомилась с подругой, когда мне было четырнадцать. Никто, кроме нее, не знает, каким подростком я была», – я соглашаюсь. «Вы потеряете нечто важное, если перестанете общаться с подругой, – отвечаю я. – Но вспомните, как часто вы говорили мне, что вам не нравится ее отношение. Вы до сих пор думаете, что дружба стоит этого несчастья?»

Итак, плохие новости заключаются в том, что придется отказаться от чего-то особенного, если мы решим выйти из отношений с газлайтером. Возможно, мы не встретим мужчину, которого будем любить так же страстно и считать родственной душой. Возможно, мы не найдем другого наставника или карьерную возможность, соответствующую той, от которой отказываемся сейчас. Возможно, мы не встретим подругу, которая будет нам так же дорога или которая будет знать нас так хорошо, как прежняя подруга, теперь сводящая с ума.

Но есть и хорошие новости: если мы честно оценим последствия манипулятивных отношений и найдем в себе силы выйти из них, поймем, что нас оставляет ужасный страх, преследовавший всю жизнь, – страх быть нелюбимой и одинокой. Мы поймем, что достаточно повзрослели, чтобы стать родителями для самих себя и заботиться о себе так, как мы не могли в детстве. Увидим, что мир полон любви. Сколько хороших друзей, поддерживающих коллег и потенциальных спутников жизни могут появиться в нашей жизни и заменить единственную «родственную душу», от которой мы зависели!

Если мы поймем, что наше настоящее «я» не зависит от другого человека и мы больше не беспомощные дети, которые вынуждены считать родителей героями, начнем наслаждаться присутствием других людей в своей жизни. Не придется относиться к ним как к хорошим родителям, которых у нас никогда не было. Мы станем родителями для самих себя и позаботимся о себе. Наши романтические, рабочие и дружеские отношения будут основаны на любви и желании, а не на зависимости и отчаянии. И если с нами будут плохо обращаться, мы храбро скажем «нет», значительно повысив шансы хорошего отношения к себе в будущем.

По своему опыту я знаю, что не все люди, разорвавшие манипулятивные отношения, пытаются восстановить ощущение волшебства, когда отношения избавляют от главных страхов. Без потребности в исцелении ран прошлого отношения становятся более стабильными и полноценными. Возможно, адреналин исчезнет. Но что в этом плохого? А если высветившееся на экране имя нового молодого человека заставит вас радостно улыбнуться, а не вздрогнуть от страха? Вдруг совместно проведенное время принесет гармонию и спокойствие, а не волнение, из-за которого пропадает аппетит? Что, если ваша любовь перестанет быть опасным приключением или сложной математической задачкой, а станет приятным и надежным чувством?

Отказавшись от фантазий, которые провоцируют газлайтинг, вы получите увлекательное общение, приятный секс, крепкую дружбу и значимые рабочие отношения. Возможно, они не будут такими интенсивными, как прежние, в которых вы нуждались. Вы поймете, что новые связи не спасут вашу жизнь и не перевернут мир, но перестанете жить как на иголках. Исчезнет узел в животе, когда телефон звонит (или не звонит!); пропадет бессонница, когда вы лежите и пытаетесь понять, как следовало поступить, чтобы угодить газлайтеру. Вы – взрослый человек и знаете, что иногда можете испытывать одиночество. Но гораздо чаще вы будете чувствовать любовь. Так или иначе, вы никогда больше не позволите другим плохо относиться к себе.

Позаботьтесь о себе: терапия и другие виды помощи

Если вы готовы к переменам или хотя бы обдумали варианты действий, возможно, вам понадобится дополнительная помощь. Как психолог я рекомендую терапию для поддержки внутреннего развития. Иногда она болезненна и неприятна, но очень полезна. Нет ничего приятнее, чем знать, что кто-то верит в вас, понимает ваши переживания и хочет помочь добиться нужных целей.

Если вы не хотите обращаться к психологу, подумайте о других видах помощи. Коучи обычно не имеют психологического образования, но способны помочь определиться с целями и шагами по их достижению. Религиозные лидеры и пасторальные психологи оказывают поддержку и помогут разобраться в себе (некоторые из них имеют специальное образование). Вы также можете вступить в группу поддержки в местном сообществе или религиозной общине. Если вы или близкий человек столкнулись с насилием, иной другой формой зависимости, поможет программа «12 шагов».

Разумеется, какие бы действия вы ни совершили, я всегда рекомендую обратиться к друзьям и близким или хотя бы к людям, которые заботятся о вас и знают о вашей ситуации (порой сложно найти человека, удовлетворяющего обоим критериям!). Но иногда недостаточно даже помощи лучших друзей. Порой вы нуждаетесь в помощи человека, который отдален от вашей жизни и способен определить новый шаг. Таким «посторонним» может быть психолог, с помощью которого вы найдете верный путь к новой жизни.

Создайте свой новый мир

Я хочу поделиться с вами удивительным упражнением по визуализации, о котором мне рассказал чудесный коллега и наставник Фрэнк Лакмен. Я выполняю его, если чувствую, что уступаю другим людям или теряю чувство «я». Хотя вы, как и я, можете найти ему множество применений в жизни, оно особенно хорошо помогает справиться с чувством истощения и растерянности, которые часто сопровождают третью стадию газлайтинга.

Кого вы впустите в свой мир?

1. Представьте, что живете в прекрасном доме, который огорожен красивым забором. Представьте интерьер, комнаты, мебель. Представьте забор. Из чего он сделан? Какой высоты? Я хочу, чтобы вы представили его очень крепким – настолько, что его нельзя сломать.

2. Теперь представьте дверь или ворота, через которые могли бы пройти гости. Представьте, что лишь у вас есть право решать, кого впускать, а кого нет. Вы можете пустить и прогнать любого человека, не объясняя причин. Представьте, что обладаете такой силой. Также можно представить людей, которых вы пустите и прогоните. Почувствуйте силу защитника дома.

3. Теперь представьте, что вы решили пускать лишь тех людей, которые относятся к вам с добротой и заботятся о ваших чувствах. Если кто-то войдет и начнет обижать вас или оспаривать вашу реальность, вы должны прогнать этого человека и не впускать до тех пор, пока он не научится вести себя хорошо (возможно, вы устали от людей, которые то отвергают, то относятся с теплом, – их можно не пускать, как бы хорошо они себя ни вели).

4. Продолжайте представлять дом, забор и ворота хотя бы в течение 15 минут. Представьте тех, кто хочет войти и кого вы хотите пустить. Представьте, что произойдет, если вы пустите человека или откажете ему. Представьте свою реакцию и реакцию людей, которых вы пустили или прогнали.

5. По желанию напишите, что вам дал этот опыт, или обсудите его с подругой. Не забывайте, что позволено использовать дом за забором в качестве убежища, где можно провести столько времени, сколько хочется.

Теперь вы знаете, что втягивает вас в танго газлайтинга. Видели, какими сложными могут быть три его стадии. Время «отключить газ»! В следующей главе я расскажу, как это сделать.

Глава 6

Как «отключить газ»

В ходе нашей совместной работы Кэти узнала, как «отключить газ». Поначалу она была настроена оптимистично и верила, что сумеет наладить отношения с Брайаном. Но позже поняла, что ее попытки убедить Брайана в своей любви и верности часто заканчивались тем, что он усиливал газлайтинг и начинал эмоциональный апокалипсис: кричал и оскорблял девушку. Кэти очень боялась и переживала из-за столь бурной реакции. Ей нередко хотелось сдаться.

Кэти должна была понять, что не «отключит газ», пока не мобилизует силы. Так она будет готова к любому сопротивлению – и со стороны газлайтера, и от себя. Изменить манипулятивные отношения можно, лишь будучи готовым выйти из них, даже если при этом не придется уходить. Нужно привыкнуть к мысли, что и у вас, и у газлайтера может быть свое мнение. Вы не должны принимать его негативное мнение и выпрашивать одобрение. Кроме того, следует быть готовым уйти, если газлайтер продолжит наказывать вас за собственное мнение. Пока он не поймет, что такое возможно, его мотивация не изменится.

В этой главе я хочу поделиться с вами планом по мобилизации сил, чтобы подготовиться к решительным действиям. Затем опишу пять способов «отключить газ».

Как мобилизовать свои силы, чтобы «отключить газ»

План состоит из шести шагов:

1. Определите проблему.

2. Проявите к себе сострадание.

3. Разрешите себе пойти на жертвы.

4. Наладьте связь со своими чувствами.

5. Придайте себе сил.

6. Сделайте один шаг по улучшению жизни, затем еще один.

ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ «ОТКЛЮЧИТЬ ГАЗ»

Давайте подробнее рассмотрим фразу, которую мы только что озвучили: изменить манипулятивные отношения можно, лишь будучи готовым выйти из них. Это настолько важно, что я снова повторю: вы должны быть готовы к уходу.

Во многих ситуациях уходить не требуется. Иногда газлайтинг проникает в отношения постепенно, и от него можно избавиться. Порой человек прибегает к газлайтингу лишь в ситуациях, в которых чувствует себя неуверенно. Вы решите проблему, если откажетесь от общения и будете избегать главных триггеров газлайтинга – фраз, действий или ситуаций, побуждающих вас или газлайтера начать танго газлайтинга. Если ваш молодой человек или муж готов признать проблему, поможет хороший семейный психолог. Вероятно, хватит и ваших новых знаний. С некоторыми газлайтерами вы просто сократите время общения, полностью не обрывая отношения. В главе 7 я объясню, как понять, надо ли уходить. Однако если вы не готовы уйти, ничего не изменится.

Почему? Потому что вы, как Кэти, почти наверняка дошли до стадии, на которой газлайтер снова начал вести себя по-старому. Такова природа человека: люди не меняются в одночасье. Газлайтер мог даже усилить газлайтинг и расширить эмоциональный апокалипсис – перейти от криков к истерикам, от редкой критики – к постоянным обвинениям, от нерегулярных отказов разговаривать – к долгим дням молчания. В какой-то момент он сделает все возможное, чтобы вы признали его прежнее манипулятивное «я».

Не только у газлайтера могут быть проблемы. Вы тоже способны сомневаться в новом пути. Вас может одолеть желание поддаться. Вы можете снова почувствовать, что нуждаетесь в одобрении газлайтера, и решите забыть плохие моменты, думать только о хороших. Таков человек. Многим из нас тяжело измениться, и мы почти никогда не меняемся быстро.

Как противостоять своей природе, которая пытается сохранить все в прежнем виде? Как начать вести себя иначе, если вы и газлайтер уверены, что все «должно» оставаться как раньше?

Единственное, что поможет изменить свои отношения, – глубокое желание вести жизнь, о которой вы мечтали: жизнь без газлайтинга. Ради этой цели вы должны быть готовы на все, в том числе на уход от любви всей своей жизни, лучшей подруги или идеального начальника. Необходимо понять, что у газлайтера может быть свое мнение, не похожее на ваше. При этом вы не обязаны соглашаться с его точкой зрения и не должны пытаться убедить его в своей. И вы, и газлайтер – оба должны знать, что вы не будете продолжать отношения, в которых к вам не относятся уважительно и наказывают за наличие собственного мнения.

Снова повторю: возможно, вам не придется разрывать отношения. Но если вы не готовы уйти, вряд ли пройдете этот сложный путь до конца.

«Отключаем газ»: вы готовы разорвать отношения?

Если вы не уверены в своем решении

• Представьте свои отношения через неделю. Представьте себя максимально подробно. Что на вас надето? Каково выражение вашего лица? Какое лицо у газлайтера? Что он говорит? Что вы чувствуете, когда слушаете его?

• Теперь представьте свои отношения через год. Снова представьте себя максимально подробно. Какова ваша жизнь? Где вы работаете? Что делает вас счастливой? Представьте себя и газлайтера. Что вы говорите друг другу? Как оба выглядите? Что вы чувствуете, когда представляете себя и газлайтера?

• Представьте свои отношения через три года. Снова представьте себя максимально подробно. Какие у вас отношения? Какова ваша жизнь? Эта та жизнь, о которой вы мечтали?

• Теперь спросите себя, с какой вероятностью эти отношения сделают вашу жизнь той, о которой вы мечтали. Спросите себя, какое будущее ждет вас, если ничего не изменится. Чем вы готовы пожертвовать ради этих отношений? Чем вы готовы пожертвовать ради жизни, о которой мечтали?

Теперь, когда вы знаете, какие шесть шагов помогут мобилизовать силы, я хочу, чтобы вы обратили внимание на несколько моментов. Не забывайте, что путь состоит из множества разных дорог, и вы вправе реализовать их в любой последовательности. На мой взгляд, полезнее следовать в том порядке, в котором их расположила я, но если вы ощутили прогресс, пропустив тот или иной шаг, значит, вам подходит такой путь. Вероятно, вы даже будете выполнять несколько шагов одновременно.

Кроме того, следует понимать, что сама идея перемен способна вызывать неприятные чувства. Как Кэти, вы можете паниковать, грустить или чувствовать себя одинокой. Начав сопротивляться газлайтингу Брайана, она стала часто просыпаться глубокой ночью и в эти моменты испытывала ужас: сердце выпрыгивало из груди, а в животе словно появлялся узел. Она думала лишь о том, какой одинокой будет жизнь, если ей придется расстаться с Брайаном. На работе Кэти иногда казалось, что она вот-вот расплачется, если внезапно вспоминала, какой одинокой была до знакомства с Брайаном и какой счастливой – в первые недели их отношений. Как светлело лицо Брайана, когда он видел ее, и как он впервые сделал ей массаж ног. Она не представляла себе, как жить без него. Но еще Кэти вспоминала, как Брайан в очередной раз обвинял ее во флирте. Тогда она испытывала сильную злость, как никогда.

Еще Кэти думала о том, как ненавидела обвинения Брайана. Она вспоминала, что ей не нравилось ссориться с ним и как ужасно она себя чувствовала, когда он переходил на крик. Вспоминала, как было неприятно противостоять ему, объяснить ему и себе, что к ней нужно относиться уважительно и что она имеет право на собственное мнение. Кэти все еще испытывала тревогу, печаль и одиночество, но в то же время стала гораздо решительнее.

Поняв, какой может быть новая жизнь, вы тоже можете начать злиться и испытывать отчаяние, о которых не задумывались. Можете грустить, а настроение будет постоянно меняться: сейчас – радость, через минуту – истощение или депрессия. Это нормально для людей, решивших изменить жизнь. Постарайтесь не относиться к своим чувствам слишком серьезно. Просто осознайте их и отпустите. Если вы испытываете восторг, эйфорию и счастье, насладитесь ими, но знайте, что и они пройдут. Настроение выровняется лишь со временем, поэтому стоит проявить терпение.

Также необходимо напомнить, что изменение поведения – огромное достижение, которое постепенно щедро окупится.

Независимо от того, сохраните ли вы отношения, личные перемены пойдут на пользу здоровым, счастливым и полноценным отношениям в будущем – как с газлайтером, так и с другим человеком. Вас поразит, насколько станут лучше отношения с коллегами, друзьями, спутником, членами семьи и целым миром благодаря попыткам «отключить газ» в другой сфере жизни. Даже если вы тоскуете по утерянному прошлому, порадуйтесь или хотя бы оцените то, что получите в будущем.

Наконец, я хочу, чтобы вы знали: процесс «отключения газа» и мобилизации сил может быть долгим. Вероятно, вы добьетесь успеха за несколько дней, а может, не увидите результатов и через несколько недель. Или добьетесь прогресса, а затем поймете, что отношения снова усложнились. Вас ждут плохие и хорошие дни – периоды, когда вы уверены, что скатываетесь в прошлое, и время, когда кажется, что вы пересекли финишную прямую. В любом случае постарайтесь сохранять спокойствие, проявляйте к себе сострадание и проводите время с близкими. Если вы стремитесь к цели, у вас все получится.

Как укрепить свою решимость

• Общайтесь с надежными подругами и близкими людьми раз в день или с психологом хотя бы раз в неделю, чтобы видеть общую картину своей жизни.

• Запишите три последних диалога с газлайтером и исправьте их, представив, как бы вы справились с подобными ситуациями в будущем.

• Вспомните, когда в последний раз испытывали радость. Опишите этот момент или подберите фотографию, которая напоминает о нем. Повесьте фотографию или описание на видном месте, чтобы помнить, какую жизнь вы хотите вести.

Шесть способов мобилизовать свои силы, чтобы «отключить газ»

1. Определите проблему.

2. Проявите к себе сострадание.

3. Позвольте себе пойти на жертвы.

4. Наладьте связь со своими чувствами.

5. Придайте себе сил.

6. Сделайте один шаг по улучшению жизни, затем еще один.

Как мобилизовать свои силы, чтобы «отключить газ»:

План из шести шагов

Перед вами шесть способов мобилизовать силы, чтобы «отключить газ». Вы можете делать шаги в предложенном порядке или так, как считаете нужным. Главное – начать.

1. Определите проблему

Как мы видели, сложно объяснить даже самой себе, в чем ваша проблема, особенно если вы состоите в отношениях с гламурным газлайтером или газлайтером – хорошим парнем. Моя пациентка Оливия, менеджер по закупкам в торговом центре, которая была замужем за гламурным газлайтером, рассказала о неприятном разговоре с подругой. «Тебе не нравятся его подарки? – недоверчиво спросила подруга. – Он хочет сделать тебе массаж, а ты хочешь принять ванну? И тебя это расстраивает? Да что с тобой?»

Оливия с трудом определила проблему. Ей казалось, что подарки Мартина – блузка с рюшами, шелковый пеньюар, сексуальное белье, – предназначались для женщины из его фантазий, а не для Оливии, которая носила строгие костюмы и простое белье, предпочитая спать голой. Фирменный массаж мужа скорее напоминал грандиозное шоу и не приносил ей удовольствия.

Оливия винила себя за то, что не ценила романтические поступки мужа. В начале работы мы выяснили, почему подарки расстраивали, а не помогали почувствовать себя любимой и нужной. «Похоже, некоторые люди не умеют дарить подарки», – призналась Оливия.

«Вы когда-нибудь говорили Мартину, как относитесь к его подаркам и романтическим поступкам?» – спросила я.

«Ну да, – кивнула Оливия. – Я говорила, что у меня нет настроения для массажа. Мне просто хотелось полежать с ним на диване перед телевизором. Но он смотрел на меня с огромным удивлением, а потом на его лице появлялась такая обида… Я чувствовала, что подвела его».

«Значит, вы расстраивали его, так как не ценили романтические поступки», – уточнила я.

«Ну да», – согласилась Оливия.

«Оливия, – возразила я. – Он предлагал массаж, чтобы сделать приятное вам или себе?»

Она недоверчиво посмотрела на меня. Очевидно, Оливия никогда не задумывалась об этом. И все же определила проблему: «Мой муж пытается порадовать меня, но его подарки не имеют отношения к человеку, которым я на самом деле являюсь. Мне часто кажется, что он совершает приятные поступки и делает подарки не ради меня, а ради себя. Более того, в итоге кажется, что со мной что-то не так, потому что мне не нравятся его подарки».

Определив проблему, Оливия испытала огромное облегчение. Она наконец поняла, почему чувствовала себя опустошенной и расстроенной. Смогла описать мужа, не ограничиваясь словами «плохой» или «хороший», и сосредоточилась на своем ощущении правильных отношений.

Если вы пытаетесь определить проблему, я советую прежде всего определить, что делает газлайтер и что делаете вы. Для Оливии этот процесс выглядел так:

Что он делает, чтобы манипулировать мной: делает подарки, которые не соответствуют моему настоящему «я», и ждет, что я его похвалю.

Что я делаю в роли жертвы: переживаю, что со мной что-то не так, так как его подарки не нравятся. Я чувствую себя одинокой и непонятой.

Как определить проблему – примеры:

• Мой муж часто оскорбляет меня, и я очень переживаю из-за этого. Раньше я спорила с ним, а теперь не вижу в этом смысла. Мне не нравится выслушивать оскорбления и постоянно переживать.

Что он делает, чтобы манипулировать мной: оскорбляет меня. Что я делаю в роли жертвы: спорю с ним (раньше). Соглашаюсь с ним и расстраиваюсь (сейчас).

• Я постоянно спорю со своей подругой, мы никогда не приходим к согласию. В итоге я не понимаю, почему не могу быть хорошей подругой. Я устала считать себя плохим человеком. Никто из моих подруг никогда не вызывал во мне такие чувства!

Что она делает, чтобы манипулировать мной: обвиняет меня в том, что я плохая подруга.

Что я делаю в роли жертвы: спорю с ней, прошу ее изменить свое мнение, чтобы я не чувствовала себя плохой подругой.

• Моя начальница хорошо ко мне относится, но я знаю, что между нами что-то не так. Она не приглашает меня на важные совещания, куда я всегда ходила раньше, и мешает мне общаться с главными клиентами. Она говорит, что все в порядке, но я знаю, что это ложь. Я переживаю, так как не могу разобраться в происходящем.

Что она делает, чтобы манипулировать мной: мешает мне работать и врет.

Что я делаю в роли жертвы: притворяюсь, что верю ей (пытаюсь верить).

• Моя мать постоянно упрекает меня, и я чувствую себя виноватой. Просто хочется, чтобы она меня похвалила. Это меня злит. Я чувствую себя маленьким и глупым ребенком, который ползает по полу и ждет, что мама скажет: «Хорошая девочка».

Что она делает, чтобы манипулировать мной: ведет себя так, словно я все делаю неправильно.

Что я делаю в роли жертвы: изо всех сил пытаюсь заслужить ее похвалу, иначе окажется, что я действительно плохой человек.

2. Проявите к себе сострадание

Что неприятнее всего в плохом отношении? Мы начинаем верить, что заслужили его. Стараемся вести себя более ответственно и понять свою роль в разрушительном процессе, которого пытаемся избежать. В итоге нам кажется, что плохое отношение обосновано. В конце концов, мы ведь тоже принимали участие: спорили с газлайтером, уступали ему или давали понять, что согласны с ним; пытались контролировать ситуацию и делали все, чтобы защитить себя. Значит, мы виноваты в той же степени, что и газлайтер. Мы заслужили плохое отношение, верно?

Нет. Цель перемен – не ругать, винить себя или искать виноватых. Ваша единственная задача – изменить ситуацию к лучшему. Для этого вы должны понять, чем усугубляете проблему и как можете это изменить. Не думайте, что заслужили плохое отношение или виноваты в нем.

Как бы вы отреагировали, если бы увидели маленькую девочку, которая пытается поиграть с раздраженным и неприятным взрослым? О чем вы подумали бы, если бы она постоянно приходила к этому человеку и пыталась придумать новые способы вовлечь его в игру? Что, если бы ее попытки вызывали лишь вспышки гнева или ругань? Какой совет вы дали бы этой девочке? Как бы вы ее поддержали? Что бы ей сказали?

Я надеюсь, вы отнеслись бы к этой девочке с состраданием, даже посоветовали бы не возвращаться к взрослому, который плохо с ней поступает. Возможно, вы попробуете убедить ее вести себя иначе. А еще вы поняли, что в неприятной ситуации она старается изо всех сил, даже если старания не идут ей на пользу.

Относитесь к себе с тем же состраданием, с каким отнеслись бы к ребенку или своим подругам и близким. Проявите к себе любовь и заботу, пока пытаетесь разобраться, какова ваша роль в отношениях и что вы сделали. Иногда сложно проявить само-сострадание. Но я знаю по своему опыту, что зачастую именно с этого начинаются настоящие перемены.

3. Разрешите себе пойти на жертвы

С этим не поспоришь: для выхода из манипулятивных отношений придется чем-то жертвовать. Готовность уйти (даже если вы не уйдете по-настоящему) зачастую означает, что вы понесете огромные потери.

«Я никогда больше не встречу такого мужчину, – говорят мои пациентки. – Я никогда не познакомлюсь с таким потрясающим, внимательным и сексуальным человеком. Я никогда не найду свою родственную душу».

Или: «Я никогда не найду такую хорошую работу. Я никогда не устроюсь на работу, которая идеально соответствует моим талантам и способностям, целям и мечтам».

Или: «Я никогда не найду такую подругу – человека, который знает меня так хорошо и с которым мы многое пережили».

Или: «Я не представляю, какой будет моя жизнь, если я перестану общаться с моей матерью/отцом/сестрой/братом/тетей/дядей/ двоюродной сестрой/двоюродным братом. Как будет проходить рождественский ужин? Кто придет на мой день рождения? Как я могу лишить своих детей общения с членом семьи?»

Как мы узнали из предыдущей главы, вы можете переоценивать свои потери. Возможно, вы встретите другого мужчину, найдете другую работу или подругу, общение с которой принесет вам такое же удовольствие, что и общение с газлайтером. Семейные проблемы разрешатся, даже если пока вы не видите выхода. Эти решения принесут большее удовольствие, чем текущая ситуация. Вы поймете, что ваши ценности изменились, или что вы наконец получили то, о чем мечтали, только в лучшем проявлении.

Но, вероятно, все будет иначе, и покончив с манипулятивными отношениями, вы лишитесь чего-то дорогого, что никогда не вернется.

Однако этого нельзя знать наверняка. Вы знаете лишь, что состоите в отношениях, которые портят настроение и лишают жизнь красок. Вероятно, вы уже пошли на серьезные уступки в отношении работы, друзей, партнеров, членов семьи – все ради газлайтера. Возможно, уже отказались от своей мечты. Манипулятивные отношения не наладятся, если сидеть сложа руки. Надежда на перемены появится, только если вы начнете вести себя иначе. Да, возможно, вы чем-то рискуете.

Стоит ли меняться? Вы не будете знать заранее, как все сложится, какие риски вы на себе берете и что получите в итоге. Вы готовы сделать прыжок в неизвестность?

Единственный человек, который может ответить на все вопросы, – это вы. Вы готовы действовать, зная, что берете на себя огромный риск, просто потому, что не хотите продолжать жизнь, которую ведете сейчас?

Я никогда не забуду, что мне сказала пациентка, наконец решившая выйти из манипулятивных отношений: «Я не знаю, что меня ждет дальше. Я просто не хочу чувствовать себя так ужасно». Порой это все, что нужно знать.

Вопросы, которые помогут совершить прыжок в неизвестность:

• Приняла ли я сегодня решение, вызвавшее приятные ощущения? Если да, то какое?

• Приняла ли я сегодня решение, вызвавшее неприятные ощущения? Если да, то какое?

• Я живу полноценной жизнью в соответствии со своими ценностями?

• Если нет, что я должна сделать, чтобы начать жить в соответствии со своими ценностями?

• Какой я представляю свою лучшую жизнь?

• Что я должна сделать, чтобы начать такую жизнь?

4. Установите связь со своими чувствами

Мы нередко отказываемся от своих чувств ради манипулятивных отношений. Чтобы «отключить газ», нужно «включить» свои чувства.

Для этого выполните следующее упражнение.

Пробудите свои чувства. Возьмите лист бумаги и ручку. Ответьте на вопросы в любой форме: напишите предложение или несколько ключевых слов, изобразите их в виде рисунков или схем.

1. Вспомните последнее событие, которое повлияло на вас эмоционально. Возможно, оно было серьезным, например болезнь близкого человека, или незначительным, например конфликт с менеджером банка. Опишите этот случай.

2. Что вы почувствовали в тот момент?

3. О чем вы подумали в тот момент?

4. Что вы сделали в тот момент?

Вот как Кэти выполнила это задание:

1. Покупая кофе на вынос, я долго пересчитывала сдачу. Сотрудник посмотрел на меня с крайним недовольством и сказал: «Отойдите, вы задерживаете очередь».

2. Я почувствовала себя ужасно. Почувствовала себя тупой. Я подумала, что должна была действовать быстрее.

3. Я подумала, что была слишком медленной.

4. Я улыбнулась сотруднику и извинилась.

Когда Кэти показала мне ответы, я помогла ей понять, что она не использовала «чувствующие» слова для описания своих эмоций. «Я почувствовала себя тупой» – не чувство, а мысль. Кэти думала, что раз она не могла быстро пересчитать сдачу, была глупым человеком. «Я подумала, что должна была действовать быстрее» – тоже мысль, идея о том, что она должна была сделать. Я попросила Кэти снова выполнить это упражнение, используя «чувствующие» слова, например грусть, злость, расстройство, отвлеченность, тревога, волнение, испуг, стыд, гордость, радость, счастье и так далее. Эти слова описывают не мысли, а чувства.

«Наверное, мне стало стыдно, – сказала Кэти. Затем она тряхнула головой. – Но это ведь глупо. Почему мне должно быть стыдно из-за такой ерунды?» Наладив связь со своими чувствами, она смогла ощутить их и отпустить. Если бы Кэти не знала, что почувствовала стыд в той ситуации, она неосознанно удерживала бы это чувство в течение долгого времени.

Я попросила Кэти снова выполнить упражнение целиком. Вот что получилось со второй попытки:

1. Брайан разозлился на меня, потому что по пути домой мне улыбнулся незнакомый парень. Он накричал на меня. Я сказала: «Ты делаешь то, о чем мы с тобой говорили». Он начал кричать еще громче. Я ушла в свою комнату и закрыла дверь.

2. Я почувствовала страх, когда он кричал. Я почувствовала гордость, когда ушла. Наверное, мне было стыдно.

3. Я подумала, что он не должен был кричать на меня. Я подумала, что не должна была уходить в свою комнату. Еще я подумала, что должна была уйти.

4. Я сидела в своей комнате, пока он не перестал кричать. Потом я вышла и начала готовить ужин.

Кэти поразило это упражнение. Она и не думала, что испытывала столько разных чувств и мыслей по отношению к одной ситуации. «Я не думала, что гордилась в тот момент, – призналась она. – А ведь это хорошее чувство».

Признаки того, что вы скрываете свои чувства:

• Вы чувствуете себя оцепеневшей, вялой или апатичной.

• Вас не радуют ситуации и вещи, которые раньше приносили удовольствие.

• Вы чувствуете себя «мертвой» в сексуальном плане. Вас не интересует секс и больше не возбуждают привлекательные мужчины.

• Несколько раз в месяц или чаще вы страдаете мигренью, расстройством желудка или кишечника, болью в спине, простудой или гриппом.

• Вам снятся тревожные сны.

• Вы эмоционально реагируете на ситуации, не имеющие особого смысла для вас (плачете при просмотре рекламы или выходите из себя при общении с коллегой).

• Изменились ваши пищевые привычки. Вы едите постоянно либо у вас пропал аппетит.

• Изменился ваш сон. Вы спите подолгу либо страдаете бессонницей, или происходит сразу и то и другое.

• Вы напряжены и раздражительны без явных причин.

• Вы истощены без явных причин.

5. Придайте себе сил

Зачастую манипулятивные отношения вызывают чувство беспомощности и несамостоятельности. Нам кажется, что мы все делаем неправильно. Чтобы изменить жизнь, важно определить свои сильные стороны.

Этот шаг особенно помог Джилл, амбициозной журналистке, перешедшей на третью стадию манипулятивных отношений со своим начальником. Джилл чувствовала себя униженной, потому что не могла завоевать уважение начальника упорной работой и талантом. «Я думала, что была отличным журналистом, но, похоже, я ничего из себя не представляю», – часто повторяла она. Или: «Если я не добьюсь успеха на этой работе, значит, я ничтожество». Отчаянно желая получить одобрение начальника, Джилл наделила его полным контролем над своим чувством «я». Если он скажет, что она работала хорошо, значит, она работала хорошо. Если он назовет ее некомпетентной, значит, так оно и есть. Как разорвать отношения, если на кону стоит так много?

В ходе нашей работы я напомнила Джилл о ее навыках, сильных сторонах и способностях, которые не имели ничего общего с работой. Попросила ее перечислить свои сильные стороны, и когда она снова назвала себя бездарной, посоветовала ей встретиться хотя бы с тремя подругами и попросить каждую назвать не меньше пяти ее лучших качеств.

На следующем сеансе Джилл показала мне список своих лучших качеств, который составили ее подруги, и расплакалась. Внезапно вся печаль из-за поведения начальника, который постепенно подрывал ее самооценку, дала о себе знать. Джилл плакала, так как позволила ему определить свое «я». Но когда другие люди увидели ее хорошие качества, ей удалось самой их почувствовать.

Зная, что другие считают ее умной и талантливой, Джилл смогла храбро признать свои недостатки. «Раньше я считала себя ужасным журналистом, – позже сказала она. – Я нуждалась в начальнике, и он был всем для меня. Себя я считала ничтожеством и верила, что лишь он мог сделать из меня хоть что-то. Но когда поняла, что я уже «что-то», перестала нуждаться в нем. Теперь я наконец могу обдумать, что было не так с нашими отношениями. Раньше я не могла себе это позволить».

Придайте себе сил:

• Назовите свои сильные стороны.

• Опровергните самокритичные или негативные мысли вроде «Я плохой человек» или «Я никогда не стану счастливой».

• Делайте то, что помогает почувствовать себя опытной.

• Избегайте людей, которые негативно относятся к вам и отнимают вашу энергию.

• Окружите себя людьми, которые видят и поддерживают ваши сильные стороны.

• Поверьте в свои сильные стороны и используйте их, чтобы работать со своими проблемными областями.

6. Сделайте всего один шаг, чтобы улучшить жизнь, затем еще один

Удивительно, но всего одно действие – любое, пусть самое незначительное, – способно улучшить вашу жизнь. Даже если оно не связано с вашими отношениями, поможет мобилизовать силы и «отключить газ».

Например, одна из моих пациенток рассказала, что клиенты часто приглашали ее и других коллег на светские мероприятия: выставки, спектакли, коктейльные вечеринки, показы новых фильмов. Ее мужа тоже приглашали, но он всегда отказывался. По его мнению, семейные пары должны проводить вечера дома.

Моя пациентка приняла одно из таких приглашений. Это стало маленьким, но важным шагом по улучшению ее жизни. Она была довольна собой и поняла, что удовольствие стоило обвинений мужа в эгоистичности и увлеченности карьерой. Она не говорила с ним напрямую о газлайтинге или необходимости наладить отношения. Но начала меняться сама.

Другая пациентка записалась на курс рисования с натуры. Она переживала, думая о том, каково это – рисовать обнаженные тела, но ее всегда увлекало рисование. Курс стал хорошей возможностью развить свой талант. Она никогда не обсуждала решение с мужем, но, когда он узнал о нем через несколько недель, не проявил особого интереса. Зато ощущение силы от своих действий помогло пациентке позже поговорить об их отношениях. Отчасти «отключить газ» сложно потому, что спустя недели, месяцы или годы газлайтинга вы теряете силу, которой обладали до вступления в манипулятивные отношения. Восстановить свое чувство «я» и дать ему возможность действовать – мощный инструмент для мобилизации сил.

КАК «ОТКЛЮЧИТЬ ГАЗ»

Ну что, вы готовы? Самое время «отключить газ»! Ниже представлены пять шагов – пять действий, которые помогут изменить ваши отношения с газлайтером. Вы не должны выполнять их разом и в предложенном порядке. Вероятно, вам не придется делать все. Просто выполните шаг, который кажется самым важным, и посмотрите, что произойдет.

Пять способов «отключить газ»:

1. Отделите правду от вымысла.

2. Определите, не является ли общение с газлайтером схваткой за власть. Если все так, откажитесь от общения.

3. Определите свои триггеры и триггеры газлайтера.

4. Сосредоточьтесь на чувствах, а не на том, кто прав, а кто виноват.

5. Вспомните, что не можете контролировать чужое мнение, даже если вы правы.

1. Отделите правду от вымысла

Зачастую газлайтеры делятся своей версией событий, а наше мнение игнорируют. Они знают достаточно правды, чтобы убедить нас в том, что их мнение полностью верно. Вот почему в первую очередь следует отделить правду от вымысла.

Этот подход особенно помог Лиз, женщине, чей начальник-лгун пытался ее подставить. У начальника всегда было правдоподобное объяснение любых сомнений Лиз. Если она говорила, что ее клиент получил письмо с информацией о том, что Лиз не хотела с ним работать, начальник утверждал, что клиент лгал. Если Лиз распечатывала письмо и спрашивала, кто его отправил, начальник пускался в сложные разъяснения о реорганизации офиса или перекладывал вину на сотрудника Лиз. Или просто пожимал плечами и принимал растерянный вид. Начальник всегда выглядел добрым, дружелюбным и спокойным. Лиз не могла понять, в чем проблема. Не было ни криков, ни оскорблений, ни другого неприятного поведения. Тем не менее она все сильнее расстраивалась. Поскольку сотрудники компании любили начальника, Лиз выходила после совещаний с ним, чувствуя, что сходит с ума. Это чувство усугублял тот факт, что начальник всегда был очень спокойным, а Лиз постепенно впадала в отчаяние.

Ситуация начала меняться, когда Лиз заставила себя отделить правду от вымысла. Концентрируясь на правде, а не на обвинениях начальника или собственных попытках оправдаться, она чувствовала, что ее мысли удивительным образом прояснялись. «Я будто висела вниз головой, – как-то призналась она. – А потом говорила себе: “Лиз, что ты думаешь об этом?” В тот момент я чувствовала, как мой мир и я сама возвращаюсь в нормальное положение».

Конечно, если бы начальник Лиз был надежным и отзывчивым человеком, он мог бы говорить то же самое, но в таком случае его слова были бы искренними. В этой ситуации он открыто манипулирует Лиз. Иногда не стоит ориентироваться лишь на слова или даже на тон голоса, язык тела, общее состояние человека. Порой нужно разобраться в своих мыслях и определить собственное мнение. Если вы обнаружите, что ошиблись, признайте это и исправьте ошибку. Если поймете, что были правы, поздравьте себя и двигайтесь дальше. Исходной точкой должно быть внутреннее ощущение правды, а не слова газлайтера. Если вы его идеализировали и не хотите отказываться от хорошего мнения о нем, рискуете подменить собственную версию событий той, которую создал он. Воздержитесь от этого, иначе начнете танго газлайтинга.

2. Определите, не является ли общение схваткой за власть. Если все так, откажитесь от общения

Отчасти газлайтинг сложно выявить, потому что вы не всегда понимаете, о чем говорите. Давайте вспомним диалог Кэти и Брайана о ее привычке флиртовать. Что здесь происходит на самом деле?

Брайан: Ты видела, как тот парень смотрел на тебя сегодня вечером? Кем он себя возомнил?

Кэти: Брайан, я уверена, это ничего не значит. Он просто дружелюбный.

Брайан: Ты такая наивная! Я надеялся, что ты наконец поняла это. Он не был «просто дружелюбным». Он заигрывал с тобой.

Кэти: Нет. У него было обручальное кольцо.

Брайан: Ну да, будто это кого-нибудь остановит! И зачем ты вообще проверяла это? Зачем смотрела, есть ли у него кольцо? Похоже, он тебе понравился.

Кэти: Конечно, нет. Я ведь люблю тебя.

Брайан: Мало того что тот парень флиртовал с тобой у меня на глазах, ты еще и смотрела на него. Разве нельзя было дождаться, пока меня не будет рядом, прежде чем искать мне замену?

Кэти: Брайан, я не ищу тебе замену. Я выбрала тебя и хочу быть с тобой. Пожалуйста, поверь мне. Ты у меня единственный. Я никогда тебе не изменю.

Брайан: Ты хотя бы могла быть честной со мной.

Кэти: Но я не обманываю тебя. Разве ты не видишь, как я дорожу тобой?

Брайан: Если ты дорожишь мной, признай, что смотрела на того парня. Просто честно признай, что ты на него смотрела. Кэти: Но это неправда! Как ты можешь говорить такие ужасные вещи обо мне? Я тебя люблю. Пожалуйста, поверь мне. Пожалуйста, Брайан…

Брайан: Не ври мне, Кэти. Я ненавижу ложь.

Ссора продолжается больше часа. Брайан все больше раздражается и хочет доказать свою правоту. Кэти отчаянно пытается убедить Брайана в обратном. Если не убедит, она действительно плохая, неверная девушка. Она должна доказать обратное себе и ему.

Увязнув в газлайтинге, ни Брайан, ни Кэти не говорили об инциденте. Для Брайана разговор был схваткой за власть – способом доказать свою правоту. Для Кэти тоже: она пыталась получить одобрение Брайана, чтобы не переживать из-за правдивости его обвинений.

В чем различие между схваткой за власть и настоящим разговором? В настоящем разговоре оба человека делятся переживаниями и выслушивают друг друга, даже если общение накаляется. Вот как пара могла уладить ситуацию иначе:

Он: Не могу поверить, что ты флиртовала с тем парнем! Она: Он просто вел себя дружелюбно! Это ничего не значит!

Он: Конечно, значит. Как я должен себя вести?

Она: Милый, ничего не произошло. Поверь, ты у меня единственный. Мне нужен только ты.

Он: Я рад это слышать. Но когда ты строишь глазки другим мужчинам, это сводит меня с ума.

Она: Я не думала, что тебя это так беспокоит. Прости. Но я должна тебе кое-что сказать: если я не смогу общаться с другими людьми, потому что ты думаешь, что я все время флиртую, сходить с ума начну я.

Он: Это ужасно! Тебе плевать на мои чувства!

Она: Вовсе нет. Я хочу, чтобы мы решили эту проблему. Давай подумаем, как все исправить.

Как видите, в этом диалоге много бурных эмоций, но газлайтинга нет. У обоих участников свое мнение, но никто не борется за власть. Они просто говорят, что чувствуют и чего хотят. Он говорит, что чувствует, когда видит, что его девушка флиртует с незнакомым мужчиной. Она говорит, что будет чувствовать, если он запретит ей свободно общаться с другими людьми. Никто не пытается доказать свою правоту. Оба стараются решить сложную проблему: как быть счастливыми вместе, если в данный момент у каждого своя цель.

Если вы и газлайтер хотите решить проблему, общайтесь. Пусть разговор займет несколько часов или будет разбит на несколько бесед. Если проблема кажется сложной вам обоим, вероятно, вы будете обсуждать ее годами. Быть в отношениях не значит всегда соглашаться друг с другом. По некоторым вопросам вы никогда не придете к согласию. Но пока вы говорите и внимательно слушаете, общение будет конструктивным, несмотря на эмоции (хотя порой вам может быть неприятно или страшно).

Если же вы поняли, что ведете борьбу за власть, надо выйти из разговора. В противном случае продолжится танго газлайтинга.

Вот пример борьбы за власть между моей пациенткой Марианой и ее подругой Сью. Проблема довольно простая: Мариана хочет встретиться с Сью в кафе у ее дома, а Сью предлагает встретиться в центре города. Давайте посмотрим, как настоящая проблема исчезает и начинается танго газлайтинга.

Мариана: Может, мы встретимся у меня на следующей неделе? Сью: Лучше в центре.

Мариана: Мне это не очень удобно. Ты не можешь приехать ко мне?

Сью: Мы всегда встречаемся в кафе в твоем районе. Возможно, ты никогда не задумывалась об этом, но это так.

Мариана: Ты не права.

Сью: Из наших последних семи встреч пять прошли в кафе рядом с твоим домом, и, если честно, я очень устала от этого. Мне кажется, ты не думаешь обо мне. Похоже, считаешь себя центром вселенной. Это очень неприятно.

Мариана: Я не хотела тебя обидеть! Как ты можешь так говорить обо мне?

Сью: Я не знаю, как еще относиться к этому. Похоже, ты решила, что раз у тебя много работы, все должны под тебя подстраиваться. Но у меня своя жизнь. Или тебе все равно? Мариана: Конечно, нет. Ты мне очень дорога. Пожалуйста, не злись на меня. Если хочешь, мы можем встретиться в центре города.

Сью: Но мне не хочется тебя заставлять. Теперь мне кажется, что ты ведешь себя эгоистично и манипулируешь мной. Ты дашь мне то, о чем я прошу, но позже отыграешься. Из-за этого кажется, что я никогда не выиграю. Что бы ни произошло, ты останешься победительницей.

Мариана: Пожалуйста, не думай так. Мне очень дорога наша дружба и неприятно слышать твои слова.

Сью: А чего ты ждала, если всегда вела себя эгоистично? Мне кажется, тебя вообще не волнует моя жизнь. Возможно, нам стоит ненадолго прекратить общение.

Мариана: Пожалуйста, не говори так. Как я могу исправить ситуацию?

Это борьба за власть, если:

• Разговор включает множество оскорблений.

• Вы постоянно обсуждаете один и тот же вопрос.

• Один из вас или оба обращаете внимание на моменты, не связанные с темой.

• Вы уже обсуждали эту тему несколько раз, но не пришли к согласию.

• Что бы вы ни говорили, собеседник дает один и тот же ответ.

• Вам кажется, что разговором управляет ваш собеседник.

На самом деле Сью и Мариана не обсуждали предстоящую встречу. Возможно, Мариана действительно часто выбирает место встречи и теперь должна уступить подруге. Возможно, у Сью была веская причина жаловаться. Но обе женщины не хотят понять, что происходит между ними, и не строят конкретных планов. Они просто хотят выяснить, у кого больше власти. Если у Сью, она уговорит Мариану изменить решение и признать, что она была плохой подругой. Если у Марианы, она уговорит Сью изменить свое решение и признать, что Мариана была хорошей подругой.

Мариана отказалась от своего чувства «я» и позволяла Сью определять его. В их отношениях Сью всегда была судьей, а Мариана – обвиняемым, молящим о помиловании. В результате после разговора с подругой Мариана чувствовала себя слабой и истощенной, даже если выигрывала спор. Но она никогда не получала то, чего хотела на самом деле: внутреннее ощущение, что она хороший человек и подруга. Лишь временный вердикт «невиновна» от Сью, который та могла отменить, как только начинался новый «суд». Мариана тоже могла достичь временных побед: иногда она заставляла Сью извиниться за свои слова. Но никогда не выигрывала на постоянной основе, так, чтобы Сью согласилась раз и навсегда, что Мариана хорошая подруга. Что бы Мариана ни делала, Сью сохраняла власть. Фактически Мариана продолжала наделять ее властью в надежде, что Сью воспользуется ею, назовет ее «хорошей» и подтвердит ее чувство «я». Вот почему независимо от вердикта Мариана всегда соглашалась со Сью. Ей хотелось, чтобы та определила, чего она стоит.

Со временем Мариана поняла, что, когда начиналась очередная схватка за власть, она должна была выйти из разговора, а не продолжать его в надежде выиграть. Пытаясь победить в споре, она останется в зале суда и продолжит молить о пощаде всесильного судью. Выход из разговора означал, что Мариана «отключила газ» и, возможно, стала собственным судьей. Теперь она сама решала, кем была, как должна себя вести, хороший ли она человек и подруга.

Мариана начала использовать фразы, которые помогали выйти из схватки: «Каждая из нас останется при своем мнении», «По-моему, разговор зашел слишком далеко», «Мне неприятно, и я не хочу продолжать этот спор». Сью реагировала по-разному. Иногда она уважала Мариану за ее старания, и обе женщины начинали говорить о чем-то более приятном. Иногда Сью резко заканчивала телефонный разговор и позже извинялась. Но, по крайней мере, Мариана придала себе сил и наделила себя правом судить себя самостоятельно. Она больше не позволяла Сью судить ее и не вступала в схватку за власть, которую ей никогда не выиграть.

Фразы, которые помогут выйти из схватки за власть:

• «Ты прав, но я не хочу спорить об этом».

• «Ты прав, но я не хочу говорить об этом в таком тоне».

• «Я с удовольствием продолжу этот разговор, если ты не будешь обзываться».

• «Мне не нравится то, к чему ты клонишь. Давай вернемся к этому разговору позже».

• «Мне кажется, разговор зашел слишком далеко».

• «Я не думаю, что могу говорить об этом сейчас. Давай поговорим об этом позже».

• «Я думаю, каждый должен остаться при своем мнении».

• «Я не хочу продолжать этот спор».

• «Я не хочу продолжать этот разговор сейчас».

• «Я поняла тебя и обдумаю твои слова. Но сейчас не хочу говорить об этом».

• «Мне хотелось бы продолжить этот разговор, но я не стану говорить с тобой, пока ты не сбавишь тон».

• «Я чувствую себя расстроенной и не хочу продолжать этот разговор».

• «Возможно, ты не замечаешь, но говоришь мне, что я не знаю правду. Я не согласна с этим. Я люблю тебя, но не собираюсь говорить об этом».

• «Я люблю говорить с тобой по душам, но не когда ты меня унижаешь».

• «Возможно, ты не собирался унижать меня, но я чувствую себя униженной и не хочу продолжать этот разговор».

• «Сейчас не лучшее время говорить об этом. Давай выберем время, удобное для нас обоих».

Если вы хотите выйти из схватки за власть и выразить свое недовольство:

• «Пожалуйста, перестань говорить со мной в таком тоне. Мне это не нравится».

• «Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда кричишь».

• «Я не понимаю, что ты хочешь сказать, когда говоришь со мной с таким презрением».

• «Я не хочу говорить с тобой, когда ты кричишь на меня».

• «Я не хочу говорить с тобой, когда ты говоришь с таким презрением».

• «Я не собираюсь продолжать этот спор сейчас».

• «На мой взгляд, ты искажаешь правду, и мне это не нравится. Я поговорю с тобой позже, когда успокоюсь».

• «Возможно, ты не хотел обижать меня, но я слишком расстроена, чтобы продолжать разговор сейчас. Мы поговорим об этом позже».

3. Определите свои триггеры и триггеры газлайтера

Не забывайте, что вы оба танцуете танго газлайтера. И, скорее всего, у каждого есть свои триггеры – ситуации, которые его запускают. Если вы сможете определить их, с большей вероятностью избежите газлайтинга.

Хочу кое-что прояснить: я не говорю, что вы несете ответственность за газлайтинг другого человека. В свою очередь, он не несет ответственность за ваше участие в танго газлайтинга. Я считаю, что вы оба можете начать танго и каждый с большей вероятностью начнет его в конкретных ситуациях. Не корите и не вините себя, просто постарайтесь определить триггеры газлайтинга, чтобы «отключить газ».

Определите темы и ситуации, которые провоцируют газлайтинг. Газлайтинг – реакция на стресс. Люди становятся газлайтерами либо жертвами, когда чувствуют себя в опасности. Ниже дан список самых неприятных тем и ситуаций, которые часто активируют газлайтинг. Подумайте, как вы и ваш газлайтер чувствуете себя, начиная обсуждать эти темы:

Деньги

Секс

Семья

Праздники

Отпуск

Важные решения: брак, переезд, смена работы

Дети

Разные мнения

Правила, например: «Мы должны принести что-нибудь хозяевам, когда нас приглашают на ужин», или «Ты не можешь идти на важное мероприятие без пиджака».

Триш и Аарон часто начинали танго газлайтинга, обсуждая тему денег. Аарон относился к деньгам очень серьезно и переживал из-за долгов, поэтому часто запускал газлайтинг, когда приходил новый счет или возникали непредвиденные расходы. Зная об этом, Триш решила избегать танго газлайтинга, когда они говорили о деньгах, чтобы не попасть в ловушку бессмысленного спора об ее умении обращаться с деньгами.

Оливия поняла, что Мартин запускал газлайтинг в отношении секса. Если она словно отвергала его в сексуальном плане, он запускал свою версию гламурного газлайтинга и устраивал романтическое шоу со свечами и музыкой, доказывая свою сексуальную привлекательность. Хотя Оливия не собиралась заниматься с ним сексом, если у нее не было настроения, теперь она могла отказаться как можно более спокойно, а затем следить, чтобы Мартин не запустил газлайтинг.

Моя пациентка Сондра, считавшая свой брак идеальным, чувствовала, что семейные вопросы выбивали ее мужа из колеи. Питер запускал газлайтинг, когда они говорили о его семье или семье Сондры. Сондра начинала критиковать Питера, когда переживала за детей, и эта реакция провоцировала газлайтинг с его стороны. Таким образом, проблемных областей было две: семья и дети.

Сондра долго пыталась понять, наладится ли их брак, если они будут проводить меньше времени с родственниками. И решила попробовать. Ей не хотелось реже видеться со своей семьей, но она была не против навещать родню одна.

Сондра также поняла, что своей тревогой и критикой лишала Питера уверенности. Если Питер видел, что Сондра расстроена или недовольна, он чувствовал себя бессильным и ничтожным, потому что искренне верил, что у хорошего мужа жена всегда счастливая. Ощущение бессилия провоцировало газлайтинг. С его помощью Питер хотел восстановить свое ощущение власти: доказывая свою правоту и подтверждая, что Сондра сама виновата в недовольстве, он чувствовал себя сильнее и увереннее. Сондра поняла, что не контролировала этот процесс, но ее тревога и критика запускали его.

Она поговорила об этом с Питером. «Я поняла, что, когда мы говорим о детях, я начинаю нервничать и веду себя так, словно ты все делаешь неправильно, – сказала она. – Я знаю, ты хороший отец, и мне жаль, что я создаю другое впечатление. Я постараюсь следить за собой, но если ты снова заметишь, что я нервничаю, пожалуйста, скажи мне об этом».

К удивлению Сондры, Питер принял ее предложение. Газлайтинг не исчез, но заметно снизился, хотя Сондре с трудом дались личные перемены. «Теперь мне нужно меньше переживать о детях, – шутливо сказала она мне, рассказывая, как муж напомнил ей о данном обещании. – Ну, спасибо!» Я поняла, что она испытала облегчение. Сондра и Питер были рады переменам, и хотя их ждала большая работа, Сондра чувствовала, что начало положено.

Попробуйте определить темы или ситуации, которые провоцируют танго газлайтинга в ваших отношениях. Запишите их.

Определите, какие слова или действия могут запустить газлайтинг. И снова я хочу кое-что прояснить: если ваши слова или действия запускают газлайтинг, это не значит, что вы несете ответственность за плохое поведение газлайтера. Не значит, что вы должны делать все возможное, чтобы не злить его. Есть сравнительно простые способы изменить манеру общения или вести себя так, чтобы наладить отношения.

Так, некоторым мужчинам кажется, что ими манипулируют, когда женщина начинает плакать. Хотя я не вижу ничего плохого в женском плаче, подумайте, не провоцирует ли он газлайтинг в ваших отношениях. Не видит ли газлайтер угрозу в ваших слезах? Не пытается ли он доказать свою правоту, как только вы начинаете плакать? Не начинает ли угрожать вам, притворяться хорошим парнем или обращаться к романтике, чтобы вы перестали плакать? Не запускает ли ваш плач эмоциональный апокалипсис? Если кажется, что плач стал триггером газлайтинга в отношениях, вероятно, вам стоит воздержаться от него, когда общаетесь с газлайтером: сдерживайте слезы либо выйдите из комнаты. Аналогичным образом некоторые мужчины плохо реагируют на определенные фразы. Например, Питер терпеть не мог, когда Сондра говорила: «Ты меня обижаешь». Когда она говорила это, он запускал газлайтинг, пытаясь подорвать ее ощущение реальности и доказать свою правоту. Если вместо «Ты меня обижаешь» Сондра говорила: «Мне хотелось бы, чтобы ты сказал мне об этом по-другому», – все было в порядке. Что-то в словах «Ты меня обижаешь» выводило Питера из себя. Сондра по-прежнему могла защитить себя, но маленькое изменение в ее манере общения привело к большому прогрессу в отношениях.

Мартин не выносил фразу «Это меня расстраивает». Оливия поняла, что ее муж должен был всегда чувствовать, что его жена счастлива. Если он понимал, что Оливия расстроена, начинал манипулировать ею, пытаясь заставить признать, что все в порядке. Хотя Оливия не хотела скрывать грусть от Мартина, она поняла, что он относился к этому чувству гораздо серьезнее, чем она. И решила, что если ей станет особенно грустно, попросит у него утешения, потому что когда Мартин мог сделать что-то для жены, он реже активировал газлайтинг. Если же грусть Оливии была менее острой, например, ее впечатлили фильм или история знакомой, она делилась своим расстройством с подругами, а не с мужем.

Еще один триггер газлайтинга многих мужчин – просьба сделать что-то невыполнимое. Например, в начале отношений Кэти попросила Брайана помочь ей с переездом. Оказалось, что она могла перевезти свои вещи в новую квартиру лишь в тот день, когда Брайан должен был уехать в командировку. Он не мог перенести командировку, и его злило, что он не поможет девушке.

В итоге Кэти попросила брата помочь ей, но стресс и разочарование Брайана вызвали первую вспышку газлайтинга. Он заявил, что Кэти сделала все специально, чтобы уколоть его, и что брат Кэти никогда не любил его.

Если бы Кэти поняла, что эта ситуация станет триггером газлайтинга для Брайана, она нашла бы способ избежать ее. Вместо того чтобы признаться, что ей помог брат, и затем выслушивать долгие обвинения, Кэти могла бы сказать: «Милый, я знаю, как ты хотел мне помочь. Поверь, я очень рада этому. И знаю, что при необходимости ты даже отменил бы командировку ради меня. Но, если честно, я не хочу просить тебя об этом. Я знаю, как ты этого хочешь. Ты даже не представляешь, какой любимой и защищенной я себя чувствую. Не волнуйся! Я что-нибудь придумаю». Кэти могла бы дать Брайану время осмыслить ее слова, а затем сказать, что ее брат «подменит» его. Возможно, тогда ей удалось бы избежать газлайтинга. Даже если нет, Кэти хотя бы попробовала не вести себя как жертва.

Подумайте о своем газлайтере. Есть ли ситуации, в которых он начинает манипулировать вами? Есть ли способ облегчить его стресс и потребность в газлайтинге? Когда возникают такие ситуации, можете ли вы не принимать участие в газлайтинге?

Определите силовые игры – манипулятивные действия, запускающие газлайтинг. Да, мы переходим в более сложную область. Подумайте о ситуациях, в которых проявляете свои худшие качества. Не активируете ли вы газлайтинг чрезмерной критикой или требовательностью? Не унижаете ли газлайтера? Не бьете ли вы его в слабое место? Или, возможно, специально говорите то, что его точно разозлит?

Если честно, я бы очень удивилась, если бы вы заявили, что никогда не увлекались подобными силовыми играми. Никто из нас не святой. Мы все порой ведем себя хитро и манипулируем другими. Если вы знаете, какие слова и действия активируют газлайтинг, самое время изменить поведение.

Например, моя пациентка Триш, которая постоянно ссорилась с мужем из-за денег, поняла, что часто напоминала Аарону о его бедной жизни в детстве, когда хотела отомстить. Иногда она делала едкие комментарии, например говорила, что он хорошо разбирался в винах, несмотря на свое бедное происхождение. Или показывала на плохо одетую женщину и спрашивала: «Как думаешь, твоей маме понравилась бы та сумочка?» Раньше Триш считала свое поведение справедливым, ведь Аарон критиковал ее и унижал за рождение в состоятельной семье. Но когда она поняла, что своими комментариями запускает вспышки газлайтинга, решила отказаться от них.

Не запускаете ли вы силовые игры в отместку своему газлайтеру? Сможете ли вы изменить собственное поведение?

Определите, как именно вы пытаетесь получить одобрение газлайтера. Поверьте мне, я знаю, каково это – отчаянно нуждаться в чужом одобрении. Знаю, каково чувствовать, что лишь с одобрением газлайтера вы ощутите себя в безопасности или поверите, что являетесь хорошим, умным и самостоятельным человеком. Но я также знаю, что стремление к одобрению и попытки унять тревогу с помощью газлайтера часто вызывают у него тревогу. В результате газлайтинг усиливается.

Так происходило с Кэти: чем отчаяннее она хотела убедить Брайана в своей правильности и верности и чем сильнее обижалась на его оскорбления, тем больше расстраивался Брайан и тем интенсивнее становился газлайтинг. Брайан верил, что должен защищать Кэти и делать ее счастливой. Если она чувствовала тревогу, страх или грусть, особенно если Брайан думал, что в этом виноват он, он чувствовал себя в огромной опасности.

А чувствуя себя в опасности, активировал газлайтинг, который, само собой, усиливал тревогу, страх и грусть Кэти. Настоящий порочный круг!

Кэти могла разрушить эти привычки и, вмешавшись в собственные чувства, прервать потенциальный газлайтинг. Давайте узнаем, как она остановила ссору на знакомую тему флирта:

Брайан: Ты видел, как тот парень смотрел на тебя? Кем он себя возомнил?

Кэти знает, что, если скажет Брайану, что он неправ, тот захочет доказать свою правоту. Поэтому она задает вопрос.

Кэти: О, похоже, я что-то упустила. Расскажешь подробнее? Брайан: У него загорелись глаза, когда он тебя увидел, он шагнул к тебе… Он пытался привлечь твое внимание. Не могу поверить, что ты этого не заметила. Ты такая наивная!

Кэти очень не нравится, что Брайан считает ее наивной, но она понимает: если покажет недовольство, начнется газлайтинг. Поэтому она решает пошутить.

Кэти: Если бы я не знала, что я самая красивая девушка в мире, точно забеспокоилась бы!

Брайан: Что?

Кэти: Ты назвал меня наивной. Но ты ведь не всерьез, да? Я знаю, что мой прекрасный молодой человек никогда не обидит меня и делает только самые чудесные комплименты.

Брайан: Ладно, не бери в голову.

Обратите внимание, как меняется динамика в этой ситуации. Кэти придумала, как остановить схватку за власть. Она не спорила с Брайаном и не расстраивалась из-за его слов. В противном случае Брайан почувствовал бы себя в опасности и начал газлайтинг. Отреагировав по-другому на опасную ситуацию, Кэти остановила танго газлайтинга и «отключила газ».

Альтернативные реакции на опасное поведение:

• Пошутите: «Если бы я не знала, что я самая красивая женщина в мире, мне стоило бы понервничать».

• Задайте вопрос: «Ты считаешь меня глупой? О, похоже, я что-то упустила в этой ситуации. Расскажешь, почему ты так решил?» P. S. Если вы произнесете эти слова с сарказмом, лишь подольете масла в огонь, но если спросите искренне, получите искренний ответ.

• Определите поведение: «Когда ты сказал мне это [или сказал мне что-то в таком тоне], ты нервничал из-за предстоящего обеда с твоей матерью. Может, сейчас ты тоже нервничаешь?»

• Проявите сочувствие: «Мне жаль, что у тебя сейчас тяжелая ситуация. Я могу чем-то помочь?»

4. Сосредоточьтесь на чувствах, а не на том, кто прав, а кто виноват

Газлайтер часто выдвигает обвинение, которое кажется правдивым. Возможно, вы действительно флиртовали с незнакомым парнем и должны извиниться перед любимым человеком. Возможно, поступили неправильно, не придя на встречу с подругой, так как пошли на свидание с новым коллегой из офиса. Ваш газлайтер напомнит об этих неудачах и провалах, и вы вздрогнете от воспоминаний.

Но на этом газлайтер не остановится. К примеру, Брайан заявил, что Кэти намеренно пыталась унизить его. «Ты хочешь унизить меня при всех, да? – продолжал повторять он. – Почему ты не можешь это признать?»

«Но я не могу это признать. Это неправда!» – растерянно отвечала Кэти. Она долго обдумывала ситуацию и знала, что не хотела его унизить. Возможно, она повела себя слегка бестактно. Но через несколько часов колких обвинений Кэти задумалась: а не прав ли Брайан? В конце концов, он говорил очень уверенно. И его не убедили ее аргументы. И она знала, что допустила ошибку…

Подруга Марианы Сью умела находить ее недостатки и слабые места. Каждый раз Мариана чувствовала себя бессильной, будто эта способность наделяла Сью абсолютной властью и позволяла определять, кем была Мариана. Мариана не могла постоять за себя и все отчаяннее пыталась получить одобрение Сью.

Единственный способ выйти из этой ловушки – перестать беспокоиться о том, кто прав, и сосредоточиться на своих чувствах. Если вы действительно виноваты, извинитесь и попросите прощения. Но если растеряны, подавлены или напуганы, значит, что-то неладно. Что бы вы ни сделали (даже если сожалеете о своем поступке), вами манипулируют, и нужно немедленно выйти из разговора.

Для Марианы поворотный момент настал после того, как она в последнюю минуту отменила встречу со Сью, чтобы пойти на свидание с коллегой. Вот как Мариана вышла из схватки за власть во время телефонного разговора:

Сью: Как ты могла так поступить со мной? Ты ведь знала, что я очень хотела встретиться! У нас были планы. А потом ты отменила встречу в последнюю минуту, чтобы пойти на свидание с каким-то парнем?

Мариана: Я знаю, прости меня. У тебя есть все основания злиться. Просто он такой милый. И я уже несколько месяцев не была на свиданиях. Но ты права, это не оправдание. Как я могу загладить вину?

Сью: Загладить вину? Что ты имеешь в виду? Ты специально пыталась показать мне, как мало я для тебя значу, и что из нас двоих ты главнее. Ты всегда завидовала мне, потому что у меня есть молодой человек. Ты пыталась отомстить мне?

Мариана: О, Сью, ты неправа. Я не должна была отменять наши планы, но я сделала это не ради того, чтобы отомстить тебе. Просто мне действительно хотелось встретиться с Джаредом.

Сью: Я тебе не верю. И я думаю, ты сама это знаешь. Ты пыталась отомстить мне. Признай это!

В этот момент Мариана обычно пыталась еще активнее защититься. Но теперь она хочет «отключить газ», поэтому выходит из спора.

Мариана: Прости, что отменила нашу встречу. Скажи, как мне загладить вину. Я очень хочу помириться с тобой. Но больше мне нечего сказать.

Сью: Нечего сказать? Ты не только оскорбляешь меня, но и не хочешь говорить со мной!

Мариана: Я не хочу говорить на эту тему, если наш разговор продолжится в том же духе.

Сью: Не могу поверить! Это еще один способ отомстить мне?

Мариана: Нет, и я уже извинилась. Теперь давай сменим тему. Если ты не хочешь, давай созвонимся позже.

Практикуем выход из разговора:

• Вернитесь к списку на странице 223. Выберите фразы, которые вам подходят и которые газлайтер с большей вероятностью услышит. При необходимости скорректируйте их или придумайте другие.

• Потренируйтесь. Расскажите подруге, как ведут себя газлайтеры, и попросите ее притвориться одним из них. В разговоре с ней используйте выбранные фразы, чтобы понять, какие ощущения они вызывают у вас.

• Напишите свой сценарий. Придумайте диалог и запишите его. Представьте, что сказал бы ваш газлайтер и как вы ответили бы ему. Попробуйте произнести вслух: «Если он скажет: “Какая ты дура”, я скажу: “Милый, я не хочу продолжать разговор в таком тоне”. Если он скажет: “Я буду говорить так, как захочу”, я скажу: “Тогда я ухожу домой”».

• Сосредоточьтесь на новых фразах. Запомните, ваша цель – выйти из спора, а не обострить его. Выберите одну-две полезные фразы и продолжайте повторять их или молчите во время спора. Ваш газлайтер очень хочет доказать свою правоту, поэтому вы его не переубедите. Но вы можете показать, к каким неприятным последствиям приведет его поведение. Со временем газлайтер захочет измениться.

• Определите последствия. Заранее решите, какие последствия ждут газлайтера. Вот два примера: «Если ты еще раз опоздаешь больше чем на двадцать минут, я уйду домой» и: «Я три раза скажу тебе, что ты кричишь, и если ты не сбавишь тон, я выйду из комнаты». Не говорите о последствиях, которые не готовы осуществить. Ваша цель – не угрожать человеку, а действовать в своих интересах.

• Выберите стратегию выхода. Если газлайтер отказывается заканчивать спор, вы должны сами его закончить – положить трубку, выйти из комнаты, сменить тему, предложить выпить чай. Зная, как закончить разговор (даже если вам не придется обратиться к этому плану), вы с самого начала почувствуете себя сильнее.

5. Вспомните, что не можете контролировать чужое мнение, даже если вы правы

Когда-то я сама попала в ловушку манипулятивных отношений с моим бывшим мужем. Я отчаянно пыталась заставить его согласиться с тем, что я права. Не выносила и мысли, что опаздывать на три часа – это нормально и что проблемой является моя излишняя чувствительность. Я без конца спорила, пытаясь переубедить мужа. Теперь я понимаю, что пыталась контролировать его мысли, а он – мои. Например, когда муж приходил с работы на три часа позже, и я была недовольна, он изо всех сил пытался убедить меня в том, что я вела себя неразумно, была неспонтанной и пыталась его контролировать. А я в той же степени пыталась убедить его в том, что моя обида обоснованна. Спустя 20 лет я по-прежнему думаю, что была права, а он – нет. Конечно, моя обида была обоснованной! Но дело не в этом. Я попала в ловушку танго газлайтинга, потому что не могла признать, что мой муж придерживался своей точки зрения, что бы я ни делала. Если он хотел думать, что я вела себя неразумно, его ничто не могло переубедить. Поняв, что он и только он контролировал свои мысли, даже если я была права, и что он никогда не изменится, несмотря на мои действия, я начала свой путь к свободе. Мой пациент Митчелл, чья мать презрительно отнеслась к его новому гардеробу, столкнулся с похожей ситуацией. Основная часть моей работы с ним заключалась в том, чтобы разъяснить главную идею: его мать вправе относиться к нему так, как хочет. Митчелл не должен менять ее мнение и переживать из-за ее мыслей. Если бы Митчелл перестал идеализировать свою мать и стремиться к ее одобрению, он перестал бы так сильно расстраиваться из-за ее постоянных оскорблений и попыток вызвать чувство вины. Митчелл долго отказывался признать, что не мог контролировать поведение матери. Иногда она проявляла любовь, но в остальное время была холодной, отстраненной, почти жестокой, и Митчелла очень расстраивал этот контраст. Ему хотелось верить, что перемены в настроении матери связаны с его действиями, что ее холод отражал его неудачи, а теплое отношение было реакцией на успехи. Митчелл не мог смириться с мыслью, что поведение матери зависело от ее внутреннего состояния, а не от его провалов или успехов.

Проблема Митчелла была сложной, потому что дети должны получать от родителей стабильный поток любви и одобрения. Даже когда родители не одобряют конкретный поступок ребенка, они все равно заботятся о нем. Но мать Митчелла была другой. Митчелл нуждался в материнском одобрении и не мог признать тот факт, что вряд ли его получит. Чтобы освободиться от газлайтинга матери, Митчелл должен был признать, что он не в силах контролировать ее точку зрения. Фраза «я не могу контролировать ее точку зрения, даже если я прав» стала его мантрой. Хотя поначалу ему было тяжело осознавать, что он «прав и одинок». Но в итоге ему понравилось чувство обособленности и внутренней ясности. Отказавшись от попыток контролировать поведение матери, Митчелл обрел настоящую свободу.

Определяем следующий шаг

Итак, вы начали «отключать газ», и перед вами открылась масса возможностей. Возможно, вы и ваш газлайтер, как Сондра с Питером, начали искать новые способы укрепить отношения. Или вы, как Мелани, столкнулись с тем, что газлайтер категорически отказывается меняться. А может, вы, как Кэти, все еще пытаетесь понять свое отношение к поведению газлайтера.

Вероятно, вы уже решили, что будете делать дальше. Но если не определились, приступайте к следующей главе. Я помогу понять, что нужно делать – сохранять отношения или уйти.

Глава 7

Остаться или уйти?

Кэти была растеряна. Она изо всех сил пыталась «отключить газ» в своих отношениях с ревнивым Брайаном и даже видела небольшой прогресс. Когда она отказывалась участвовать в танго газлайтинга – говорила Брайану, что не хочет продолжать спор, или выходила из комнаты, чтобы не слушать его обвинения, – он часто успокаивался, а иногда извинялся. Кэти чувствовала, что ей стало проще сопротивляться газлайтингу, и признала, что у них разное мнение, перестала стремиться к одобрению Брайана. Спустя некоторое время она начала считать себя хорошим человеком, что бы ни говорил Брайан.

Тем не менее Кэти призналась мне, что Брайан не хотел меняться. Если Кэти выходила из танго газлайтинга, он успокаивался, но продолжал манипулировать ею, как всегда. Кэти приходилось постоянно быть начеку. Если она по привычке начинала защищаться или извиняться за то, чего не делала, Брайан был только рад активировать газлайтинг.

«Мне кажется, из нас двоих только я пытаюсь что-то изменить, – сказала Кэти через три месяца напряженной работы. – Не то чтобы Брайан вел себя как прежде, просто он почти не помогает мне. Он как огромный камень, который я тащу в гору.

Я могу добиться прогресса, если буду упорно работать. Но если остановлюсь даже на секунду, он снова ведет себя как прежде. Может, камень не становится тяжелее, но и легче тоже не становится!»

Кэти зашла в тупик. Она по-прежнему любила Брайана и не представляла, что расстанется с ним. Но ее все больше расстраивали постоянные обвинения и убежденность в том, что мир – опасное и несчастное место. Она не знала, сможет ли изменить Брайана и каким ее ожиданиям суждено сбыться. А главное – насколько нужно изменить отношения, чтобы хотелось их сохранить.

Лиз начала понимать, что больше так не может продолжаться. Она тратила слишком много времени и эмоциональной энергии на начальника-манипулятора. Иногда ей казалось, что он стал главным человеком в ее жизни – важнее мужа, лучшей подруги или семьи. «Я устала от ощущения, что он затмил всех и вся, – жаловалась она мне. – Я хочу вернуть свою прежнюю жизнь!»

Лиз пыталась понять, сможет ли она восстановить прежнюю жизнь и сохранить работу, полученную с таким трудом. Могла ли она сохранить работу и не участвовать в танго газлайтинга? Или ее начальник умел давить на нее и манипулировать ситуацией так, что даже минимальный контакт активировал газлайтинг?

Лиз обдумывала варианты. Впервые в жизни она четко увидела свои профессиональные возможности, задумалась о других рекламных агентствах и знакомых, которые помогли бы найти новую работу. Она долго обдумывала планы начальника: он действительно хотел избавиться от нее или изолировать от всех в компании? Могла она изменить ситуацию или он действительно намеревался ее вытеснить? Лиз также проанализировала свое участие в отношениях. Могла ли она не реагировать на провокации начальника и не пытаться изо всех сил угодить ему? Вдруг попытки изменить поведение повлияют на нее так, что она перестанет наслаждаться работой? Что делать – пытаться наладить отношения или просто уволиться?

Когда Митчелл наконец осознал свое отношение к газлайтингу матери, он на несколько недель впал в депрессию. Казалось, печаль, гнев и беспомощность, которые он пытался избежать всю свою жизнь, нахлынули на него. Какое-то время он был совершенно подавлен. «Я не хочу больше ее видеть, – повторял он. – Она мне не нужна! Зачем общаться с человеком, который так относится ко мне?»

Митчелл понял, что единственное решение – оборвать все контакты с матерью. Он часто спрашивал меня, что я думаю об этом. На мой взгляд, лучше сохранить контакт с членами семьи – просто потому, что эти отношения содержат нашу историю и часто приобретают особое значение, когда мы взрослеем, особенно когда мы заводим детей. Но если отношения жестоки и не подлежат восстановлению, если жестокость мешает двигаться дальше или причиняет такую боль, что мы не можем наслаждаться жизнью, лучше оборвать связь с человеком.

Митчелл обдумывал, как отношения с матерью повлияли на его жизнь, начиная со стиля одежды и заканчивая отношениями с девушкой. Он также думал о своем отношении к матери. Хотя в глубине души хотелось полностью вычеркнуть ее из своей жизни, он заставил себя рассмотреть другие варианты. Можно видеться с ней только по праздникам, навещать раз в месяц, а не раз в неделю, приезжать к ней только с девушкой или другом. Митчелл решил не торопиться с решением, чтобы при необходимости изменить курс в будущем, когда он эмоционально окрепнет. Он знал, что должен что-то изменить в своих отношениях с матерью. Но чтобы принять окончательное решение, ему понадобилось много времени.

Не торопитесь

Желая освободиться от газлайтинга, в какой-то момент мы вынуждены решать, стоит ли продолжать отношения. Как я уже говорила, вы сможете освободиться от газлайтинга, только когда почувствуете готовность уйти. Но придется принять решение, уходить ли на самом деле.

Вероятно, в какой-то момент вы почувствуете, что у вас нет выбора: необходимо разорвать отношения, чтобы сохранить свое чувство «я» и обрести счастье. Или поймете, что у вас есть несколько вариантов, лучший из которых – уйти. Другими словами, несмотря на отчаяние, в определенный момент вы поймете, что дальше пути нет.

Возможно, вы решите остаться. Например, почувствуете, что в силах наладить отношения, или решите, что, несмотря на боль и разочарование, есть веские причины продолжать отношения. Какое бы решение вы ни приняли, можете по-прежнему относиться к газлайтеру с теплом, любить своего мужа или подругу. Если газлайтер – член семьи, он может вызывать сложную гамму чувств: любовь, гнев, печаль, разочарование, привязанность и растерянность. Если газлайтер – начальник или коллега, вы можете видеть преимущества сохранения работы. Вероятно, даже будете ценить и уважать своего газлайтера.

Я хочу подчеркнуть, что наше хорошее отношение к газлайтерам не всегда обманчиво. Человек – существо сложное и противоречивое. Никто не идеален. Наши газлайтеры могут быть жестокими и создавать множество проблем. Но они также дарят любовь, привязанность, внимание, создают дух приключений и атмосферу безопасности, делятся советами и опытом. Иногда они – часть важного периода жизни. Вероятно, они помогли достичь успеха, которого мы не достигли бы в одиночку. Или у этих людей есть другие качества, которыми мы восхищаемся. А возможно, они привлекают нас по необъяснимой причине.

Понимая, что с нами плохо обращаются, мы нередко чувствуем, что должны резко отреагировать. Хочется отомстить обидчику. Мы жаждем справедливости или возмездия, чтобы заглушить обиду и боль. Не можем поверить, что когда-то хорошо относились к человеку, которого теперь считаем опасным. Вероятно, захочется полностью вычеркнуть человека из жизни.

Эти чувства вполне естественны, мы можем руководствоваться ими. Но иногда на них не стоит полагаться. Порой резкая реакция на поведение газлайтеров, особенно если это члены семьи, вызвана нашим недовольством самими собой. Как мы могли быть такими слепыми? Почему позволили другим плохо обращаться с собой? Почему просто не можем быть сильными, самодостаточными и неуязвимыми для плохого отношения? Мы испытываем сложную смесь стыда, обиды, гнева и печали, когда начинаем осознавать свою роль в манипулятивных отношениях.

Эти реакции нужно заметить и почувствовать. Они тоже помогают осмыслить произошедшее и понять, что делать дальше. Иногда служат руководством к немедленному действию. «Уходи, – говорят нам чувства. – Не позволяй другим так поступать с собой». Порой следует прислушаться к внутреннему призыву.

Но в других случаях следует успокоиться, прежде чем приступать к действиям. Мы должны спокойно изучить все варианты, особенно если речь идет о долгих отношениях, партнерстве или воспитании детей. Возможно, мы выберем временный, а не постоянный вариант: раздельная жизнь вместо развода, тайм-аут, а не обрыв всех отношений. Можно отстраниться от человека, не говоря ему о своем решении, – так появится время и внутреннее пространство, чтобы принять твердое, окончательное решение.

Например, Мариана чувствовала растущее разочарование из-за отношений со Сью. Она ненавидела их бурные эмоциональные диалоги, после которых ей казалось, что ее осуждают и контролируют. Но она дружила со Сью со старшей школы, не хотелось терять ее навсегда. Мариана знала, что ей придется что-то менять, но она не знала, как поступить: разорвать отношения, отдалиться от подруги или попытаться что-то изменить (она надеялась, что Сью поможет ей в этом).

Мариана также знала: если скажет Сью напрямую о том, что ей требуется тайм-аут, это спровоцирует очередные споры, которых она пыталась избежать. Но она не могла игнорировать звонки Сью, не вызвав вопросов и переживаний с ее стороны. Поэтому Мариана сказала Сью, что у нее проблемы на работе и что они не смогут видеться в течение месяца. Придумала, как свести контакт со Сью до коротких телефонных звонков и редких сообщений. Мариана надеялась, что такое временное и «неофициальное» ограничение дружбы даст ей передохнуть, разобраться в своих чувствах и определиться с дальнейшими действиями.

Как понять, что делать дальше? Вот четыре вопроса, которые помогут понять, уходить вам или сохранить отношения:

1. Могу ли я вести себя по-другому с этим человеком?

2. Может ли он вести себя по-другому со мной?

3. Готова ли я выполнить всю работу, необходимую для изменения отношений?

4. Если я приложу максимум усилий, буду ли я счастлива в этих отношениях?

Могу ли я вести себя по-другому с этим человеком?

Как мы уже поняли, манипулятивные отношения не изменятся, пока мы не изменим свое поведение. Чтобы «отключить газ», нужно отстраниться от газлайтера: заканчивать разговор или выходить из комнаты, если вы чувствуете приближение эмоционального апокалипсиса. Это значит, что вы не должны поддаваться газлайтеру. К тому же надо понять, что у него есть право на собственное мнение, даже неправильное. Это, в свою очередь, значит, что, почувствовав тревогу, одиночество или неуверенность, вы не сможете поделиться своими чувствами с газлайтером, потому что, как правило, именно они провоцируют газлайтинг. Когда вы нервничаете и газлайтер не может ничего исправить, он чувствует себя беспомощным и обращается к газлайтингу, чтобы подтвердить свою силу и контроль.

Ниже даны вопросы, которые помогут понять, насколько вы готовы к переменам. Ответьте на них и затем прочитайте ответы Кэти, Лиз и Сондры.

* Когда он запускает газлайтинг, могу я выйти из разговора, или мне часто приходится доказывать свою правоту? Продолжаю ли я спорить с ним мысленно, даже если молчу?

Кэти: Мне не нужно доказывать свою правоту. Я думаю, что смогу выйти из разговора со своим молодым человеком, Брайаном. Это не так сложно для меня.

Лиз: Меня очень злит, когда начальник врет! Даже если промолчу, я буду мысленно воспроизводить по кругу разговор с ним. Я не выношу такое поведение!

Сондра: Когда я впервые вышла из разговора со своим мужем-газлайтером Питером, я очень расстроилась. У меня заболел живот, и начало трясти. Мне так хотелось все исправить! Но теперь, через несколько месяцев практики, мне стало гораздо легче. Да, думаю, теперь я могу легко выйти из спора.

* Если газлайтинг вызывает у меня тревогу по поводу наших отношений, должна ли я получить одобрение газлайтера? Или я могу найти другой способ успокоиться, не зависящий от него?

Кэти: Для меня это самое сложное. Я хочу, чтобы Брайан всегда был мне опорой. Поэтому я вряд ли перестану спрашивать его одобрение. На самом деле я не уверена, что хочу менять это в себе. Я хочу всегда получать одобрение моего молодого человека, не расстраивая его.

Лиз: Конечно, я могу успокоиться сама. Мне не нужно одобрение этого мужчины! Я просто хочу, чтобы он перестал так вести себя со мной.

Сондра: Я думаю, что смогу сделать это. Это непросто, потому что Питер всегда замечает мою грусть и спрашивает, все ли со мной в порядке. Иногда он действительно хочет получить честный ответ, а порой это начало очередного цикла газлайтинга, когда он «доказывает» мне, что причин грустить нет – он ведь все сделал правильно. Поэтому мне приходится быть начеку, чтобы понять, когда он спрашивает искренне, а когда это ловушка. Но думаю, что у меня получается.

* Когда я говорю, что собираюсь выйти из комнаты, если он будет кричать, или уйти из ресторана, если он опоздает больше чем на двадцать минут, смогу ли выполнить данное обещание?

Кэти: Я ненавижу эту часть. Думаю, что выполню обещание, но мне очень не нравится так себя вести.

Лиз: Я спокойно сделаю это. Только я не уверена, что это поможет. Мне кажется, что бы я ни делала, мой начальник не изменится.

Сондра: Да, я смогу. В конце концов, у меня есть дети, на которых я практиковалась!

После того как Кэти, Лиз и Сондра ответили на эти вопросы, я попросила их сделать выводы о том, что они узнали о себе. Затем они ответили на главный вопрос: «Могу ли я вести себя по-другому с этим человеком?»

Кэти: Наверное, да, но теперь я не уверена, что хочу этого! Зачем мне молодой человек, если я не могу поделиться с ним своими переживаниями или попросить о поддержке?

Лиз: Вряд ли я смогу работать с этим человеком и не думать о том, как он поступает со мной.

Сондра: Да, мне кажется, я смогу вести себя по-другому с Питером. Возможно, перемены пойдут мне на пользу.

Сможет ли он вести себя по-другому со мной?

Давайте подумаем, что мотивирует человека стать газлайтером. Человек обращается к газлайтингу, если напряжен или чувствует себя в опасности. Он реагирует на стресс, пытаясь доказать свою правоту, и так возвращает себе ощущение силы и самоутверждение.

Некоторые люди становятся газлайтерами из-за глубокой неуверенности в себе, и газлайтинг превращается в их естественную манеру поведения. Они чувствуют себя такими слабыми, что готовы воспользоваться любой возможностью манипулирования, лишь бы почувствовать себя сильными и властными.

Другие обращаются к газлайтингу в определенных ситуациях. Например, человек может манипулировать только своей супругой, но быть вежливым с коллегами. Или начальник становится газлайтером на работе, а к членам семьи относится с добротой и мягкостью.

Третьи активируют газлайтинг изредка – в качестве реакции на стресс, внутри отношений и за их пределами. Если вы замужем за таким человеком, он может быть спокойным на протяжении недель или месяцев. Затем вы неожиданно ссоритесь из-за денег, у него возникает конфликт с ребенком, на работе отменяют проект, или его мать ложится в больницу. В стрессовой ситуации он начинает манипулировать вами.

Давайте снова ответим на несколько вопросов.

* Насколько газлайтеру важно манипулировать вами?

Кэти: Если честно, я не знаю. Иногда мне кажется, что Брайан очень хочет манипулировать мной, раз делает это постоянно. В остальное время он прекращает газлайтинг, когда видит, что я веду себя по-другому. Я не могу ответить на этот вопрос.

Лиз: Моему начальнику очень важно манипулировать мной. Он человек, которому всегда нужно быть главным и получить свое. Ему нравится доставлять мне неприятности. Я вижу, как он улыбается, когда я ухожу из офиса. Уверена, он не изменится.

Сондра: Мне кажется, Питер почти всегда обращается к газлайтингу, когда нервничает. Но я несколько раз пыталась «отключить газ», и мне это удавалось. К тому же мы обсуждаем эту проблему и оба хотим измениться. Я думаю, Питеру не хочется манипулировать мной, хотя он нередко так делает.

Как видите, только Лиз и Сондра ответили на этот вопрос. Если вы, как Кэти, не уверены, выполните следующее упражнение. В течение недели прилагайте максимальные усилия, чтобы «отключить газ». Всеми силами избегайте танго газлайтинга. Пользуйтесь любыми возможностями, чтобы держаться от опасного танца в стороне. Не контролируйте, не поясняйте, не анализируйте, не фантазируйте и даже не обсуждайте ничего с газлайтером. Почти наверняка в какой-то момент он попытается втянуть вас в танго. Посмотрите, что произойдет, если вы снова откажетесь.

Вот что обнаружила Кэти, проведя такой эксперимент:

Кэти: Когда я попыталась «отключить газ» на неделю, Брайан продолжил манипулировать мной. Иногда у меня получалось прервать процесс, но он начинал его заново. Теперь я спрашиваю себя, будет ли так всегда…

Если вы по-прежнему не уверены, сможет ли газлайтер вести себя иначе, задайте себе другой вопрос: как он относится к вам в целом? Если не учитывать газлайтинг, он считает вас личностью, которую следует уважать, любить и ценить? Или он больше думает о себе – доказывает свою правоту и показывает, какой он хороший парень или романтик? Вы чувствуете связь с ним? Или вам кажется, что он постоянно устраивает яркое представление?

Если газлайтер в целом относится к вам хорошо, возможно, газлайтинг закончится или, по крайней мере, снизится до приемлемого уровня. Но если вы часто чувствуете, что между вами нет близости, и отношения вас расстраивают, газлайтер вряд ли изменится. Даже если он делает перерывы в манипуляциях, может не относиться к вам с теплом и уважением в остальное время. В таком случае газлайтинг может ослабнуть благодаря вашим попыткам «отключить газ», но отношения по-прежнему не будут приносить удовольствия.

* Насколько хорошо он относится ко мне?

Кэти: Я не знаю. Когда мы начали встречаться, Брайан казался мне идеальным парнем. Он был заботливым и любящим, с ним я чувствовала себя в безопасности. Но теперь я в сомнениях. Возможно, он просто пытается доказать свою силу и заботливость. Но когда понимает, что провалился, начинает манипулировать мной. Поэтому я думаю, что в целом он относится ко мне не очень хорошо.

Лиз: Я не знаю, как этот человек ведет себя с остальными, но со мной он точно не сдерживается. Все делает для себя и постоянно пытается показать свою власть. Вряд ли я его интересую. Я – лишь пешка в его игре.

Сондра: Иногда Питер погружается в свою работу, проблемы и забывает обо мне. Тогда он начинает манипулировать мной. Пытается доказать, что он хороший парень, и тогда из близкого человека я превращаюсь в слушателя. В остальное время он уделяет мне внимание. Замечает, что я расстроена, и предлагает поговорить. Он дает действительно хорошие советы. Видит, что я устала, и говорит: «Сегодня я уложу детей спать. Отдохни немного». Он даже готовит ужин, когда я возвращаюсь домой от своих родителей, потому что радуется, что ему не пришлось ехать со мной. Да, я думаю, что в целом он хорошо относится ко мне.

Насколько хорошо к вам относится газлайтер?

Он:

• Понимает и уважает вашу точку зрения?

• Хотя бы иногда обращает внимание на ваши чувства и потребности?

• Хотя бы иногда жертвует своими потребностями и чувствами ради ваших?

• Испытывает угрызения совести, когда обижает вас, и из-за этого меняет поведение?

• Хочет измениться по своим причинам, а не просто для того, чтобы угодить вам или доказать, что он хороший парень?

Я снова попросила Кэти, Лиз и Сондру подвести итоги и сделать выводы о своих газлайтерах. Затем они ответили на главный вопрос: «Сможет ли газлайтер вести себя по-другому со мной?»

Кэти: Не уверена. На данный момент я думаю, что не сможет. Лиз: Нет.

Сондра: Да, сможет. Может, не постоянно, но бо́льшую часть времени.

Готова ли я выполнить всю работу, необходимую для изменения наших отношений?

Газлайтинг – сложное явление, поэтому парам особенно тяжело покончить с ним вместе. Зачастую манипулятивные отношения создают порочный круг, в котором агрессивное поведение газ-лайтера провоцирует вашу защитную реакцию. А она, в свою очередь, обостряет его агрессию.

Например, Кэти поняла, что ее манипулятивные отношения перешли с первой стадии на вторую, а затем на третью во многом из-за сложившихся привычек поведения. Когда она нервничала и переживала, и Брайан не мог ей помочь, он запускал газлайтинг, чтобы почувствовать себя сильным. Фактически он пытался убедить Кэти в том, что причин переживать нет, или что она ни в чем не нуждается. Но чем больше он злился, тем сильнее Кэти переживала. Это лишь усугубляло ситуацию.

Когда Брайан обвинял Кэти во флирте, она была уверена, что он ошибался, и реагировала соответствующим образом: «Милый, я не флиртовала!», «Брайан, ты ведешь себя глупо, тот парень просто дружелюбный», «Тебе не о чем беспокоиться. Почему ты никак не поймешь это?» Но Брайан продолжал обвинять ее, и Кэти чувствовала, что ее уверенность тает. Она начинала нервничать и пыталась успокоить Брайана: «Не говори так обо мне!», «Поверь, это ничего не значит!», «Мне не нравится, что ты так плохо думаешь обо мне. Теперь я чувствую себя ужасно».

Брайан был тревожным и неуверенным человеком, но не монстром. Он действительно расстраивался, видя Кэти несчастной, и ему не нравилось сознавать, что он виноват в ее плохом настроении. Более того, когда самоуверенность Кэти слабела, девушка становилась более зависимой от Брайана. Ей очень хотелось, чтобы Брайан сказал, что любит ее. Но он принимал отчаяние Кэти близко к сердцу и чувствовал себя беспомощным, так как не мог ей помочь, и ненавидел это чувство. Поэтому чем больше отчаивалась Кэти, тем более острой, обвиняющей и негативной становилась реакция Брайана. Так их манипулятивные отношения перешли на вторую стадию.

Из-за оскорблений и обвинений Брайана на второй стадии Кэти нервничала и отчаивалась все сильнее. Она стремилась к его одобрению, но Брайан чувствовал себя еще более беспомощным и слабым. Почему он не мог сделать свою женщину счастливой? Почему их отношения не работали? Что с ним не так? Нет, он не мог быть слабым и беспомощным, плохим молодым человеком и неудачником. Он всегда был сильным, а значит, проблема в Кэти. Отчаяние и неуверенность Брайана лишь обостряли его обвинения и нападки. Он пытался доказать Кэти свою силу и правоту. В итоге их отношения перешли на третью стадию.

Вы обострите газлайтинг, если начнете:

• Унижать себя.

«Я знаю, я такая глупая».

«Пожалуйста, прости меня. Ты ведь знаешь, что я думаю только о тебе».

«Не могу поверить, что я такая эгоистка».

• Выпрашивать одобрение.

«Я такая плохая, но ты ведь все равно любишь меня, да?»

«Мне так одиноко, милый. Разве ты не видишь, как я нуждаюсь в тебе?»

«Я не хотела тебя обидеть. Ты все еще злишься?»

• Думать, что он плохо обращается с вами.

«Только не начинай очередную истерику».

«Пожалуйста, не будь таким ревнивым. Ты ведь знаешь, что у тебя нет причин волноваться».

«Я знаю, что ты считаешь меня глупой, но я не виновата».

Кэти пришла в ужас, когда поняла, что своей реакцией обостряла тревогу и властность Брайана. Понимая, что ни в чем не виновата, она осознала, что ее реакция усугубляла их отношения. «Я хотела быть для него хорошей девушкой, – сказала мне Кэти на одном из сеансов. – Но теперь мне кажется, что я пробудила в нем худшие качества, как и он во мне».

Как мы уже знаем, газлайтинг возникает в отношениях между двумя людьми, которые не переносят разногласия. Газлайтер должен доказать свою правоту, а жертва нуждается в одобрении. Газлайтера злит, что жертва иначе смотрит на мир, а ее злит, что он плохо думает о ней. Газлайтер и жертва обостряют отношения, запуская очередное танго газлайтинга. Ниже есть несколько вопросов, которые помогут понять, сможете ли вы оба изменить отношения.

* Есть ли у меня группа поддержки? Газлайтинг подрывает вашу способность отличить правду от вымысла. Очень сложно противостоять газлайтеру и сохранять ощущение происходящего без группы поддержки – подруг, близких людей, психолога. И еще один вопрос: могу ли я положиться хотя бы на одного человека (психолога, спутника, подругу, сестру или брата), честно рассказать ему о своих отношениях с газлайтером и получить честную оценку наших отношений?

Кэти: Мне некомфортно говорить об этом с подругами. Но, по крайней мере, у меня есть психолог!

Лиз: Конечно, у меня есть группа поддержки – муж, подруги, психолог. Но они устали слушать о моих проблемах на работе.

Сондра: Да, у меня хорошая группа поддержки. Мне не всегда хочется знать мнение близких о моих отношениях, но, по крайней мере, я знаю, что они всегда честны со мной.

* Мне хватает самодисциплины, чтобы обозначить свои границы? Мы узнали, что контролировать газлайтера не получится, зато можно контролировать свою реакцию. Если вы действительно хотите избавиться от газлайтинга, должны отстаивать свои границы, как бы тяжело ни было.

Представьте, что говорите мужу: «Милый, мне не нравится, что ты постоянно опаздываешь и потом споришь со мной из-за этого. Если ты опоздаешь больше чем на двадцать минут, я просто не буду тебя ждать».

Пока все идет неплохо. Вы установили границы и пояснили, что сделаете в случае их нарушения, защитили себя. Теперь вас ждет самое сложное: вы забронировали столик в вашем любимом ресторане, неделю ждете этот ужин… а мужа нет уже двадцать минут. Хватит ли у вас сил уйти? А в следующий раз? А еще раз? И снова? Если у вас нет внутренней силы (никто не обвинит в ее отсутствии), вы вряд ли измените отношения.

Кэти: Да, я смогу уйти. Но мне это не нравится.

Лиз: Это правило на меня не распространяется. Если я обозначу границы в отношениях со своим начальником, он меня уволит. Порой мне кажется, что он вынуждает меня сделать это, чтобы уволить.

Сондра: Я уже обозначила границы, и это сработало. Было нелегко, но оно того стоило.

* Есть ли у меня не только самодисциплина, но и внутренняя энергия сказать «Хватит»?

Представьте, вы сказали газлайтеру, что вам не нравится выслушивать его крики. Заявили, что если он снова накричит на вас, вы закончите телефонный разговор или выйдете из комнаты, независимо от обстоятельств.

Вы выполняете свое обещание несколько раз, когда ссоритесь наедине, ваш подход срабатывает. Вы уходите, газлайтер успокаивается, крики прекращаются, и вы ведете себя как ни в чем не бывало. Иногда он даже извиняется, и вы приходите в восторг – наконец ситуация сдвинулась с мертвой точки!

Но затем газлайтер выходит из себя и кричит на вас во время семейного ужина, на котором собрались ваши и его родственники. Вы уйдете? Или он начинает кричать на вас поздней ночью, когда вам хочется заснуть в своей постели. Вы будете спать на диване в гостиной или уедете в отель? Что, если он накричит на вас ранним утром, когда вы собираетесь на работу? Захотите ли вы переждать крики и не устраивать скандал один раз, в качестве исключения?

Вы поняли, в чем проблема. Перемены требуют огромных усилий. А не у каждого есть внутренняя энергия, особенно когда много других обязательств. Готовы ли вы выполнять всю работу ради сохранения отношений, зная, что, возможно, она не окупится? Или лучше отпустить отношения и уйти к другому человеку, который не будет манипулировать вами?

Кэти: У меня есть внутренняя сила и самодисциплина, но я не уверена насчет энергии.

Лиз: Это правило тоже ко мне не относится. Я не могу противостоять своему газлайтеру, потому что он мой начальник. Если я не буду выполнять его требования, он меня уволит.

Сондра: После рабочего дня и вечера с детьми у меня не остается энергии. Это самое неприятное в работе по сохранению отношений. Если честно, я ненавижу эту часть! Но ради брака я готова стараться.

* Готова ли я пойти на жертвы? Иногда перемены в отношениях с газлайтером означают, что вы что-то потеряете: романтический ужин, обед с семьей, тихий вечер дома. Может показаться, что вы теряете многое из того, что делало ваши отношения приятными и ценными. Возможно, вы решите, что своими попытками сохранить отношения только разрушаете их.

Твердость и непоколебимость тоже могут превратить вас в «плохого парня» – человека без чувства юмора, с плохим характером и непереносимостью шуток или ошибок. Вы готовы отказаться от чужого хорошего мнения о вас и выслушивать замечания о том, что вы слишком нервная и нетерпимая?

Кэти: Я готова, но мне кажется, я не хочу этого!

Лиз: Этот вопрос звучит для меня так: готова ли я пожертвовать работой в моей компании, которую получила с большим трудом, чтобы остановить газлайтинг? Уволюсь ли я с этой чудесной работы лишь потому, что ужасный начальник портит мне жизнь? Теперь мне кажется, что я могла бы уволиться. Но тогда я действительно пойду на жертвы.

Сондра: Ну ладно, наверное, это самая неприятная часть. Я сделаю все необходимое. Но я по-прежнему думаю, что в целом у нас хороший брак.

Я снова попросила Кэти, Лиз и Сондру ответить на главный вопрос: «Готова ли я выполнить работу, необходимую для изменения отношений?»

Кэти: Теперь, когда я понимаю, что мне предстоит сделать, я не уверена, что готова выполнить всю работу и чем-то пожертвовать. Я думала, что сделаю все ради Брайана… Но теперь понимаю, что вряд ли…

Лиз: Что бы я ни сделала, отношения не изменятся.

Сондра: Я думаю, у нас есть шанс сохранить брак. Да, я готова выполнить всю работу.

Если я приложу максимум усилий, буду ли я счастлива в этих отношениях?

Ответ на этот вопрос поможет определить дальнейшие действия. Подумайте о себе, газлайтере и работе, которую предстоит выполнить, чтобы изменить отношения. Стоит ли игра свеч? Или вы приложите огромные усилия, чтобы получить плохой результат и понять, что лучше уйти?

Какую реакцию вызвал мой последний вопрос? Можете ли вы уже дать окончательный ответ? Прислушайтесь к «бортпроводникам» – рады ли они вашему ответу? Если вы только что решили сохранить отношения, не появился ли у вас узел в животе в знак протеста? Не вскинули ли брови ваши подруги, не покачали ли они головой и не отвели ли взгляд? Если вы только что решили уйти, не накрыла ли вас волна ужаса? Или, может, у вас стало спокойнее на душе? Ваши подруги в ужасе или выдохнули с облегчением? Уделите время «бортпроводникам». Почувствуйте, что они вам говорят. Поверьте – они не подведут.

«Бортпроводники», которые предупредят вас об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности неприятных инцидентов, которые инициировал газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или возвращается домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

Если вы до сих пор не приняли решение, не торопитесь. Спокойно обдумайте вопрос и варианты действий. Возможно, однажды утром вы проснетесь, зная, что делать, или во время обсуждения своих отношений поймете, что приняли решение. Попробуйте дать себе конкретное время на размышление и спокойно обдумайте вопрос в течение этого периода.

Я хочу поделиться с вами выводами моих пациенток, которым тоже пришлось решать, оставаться или уходить.

Причины, по которым мои пациентки решили сохранить свои манипулятивные отношения:

• «Мне действительно нравится разговаривать со своим мужем по душам».

• «Даже если ничего не получится, я обязана попробовать ради своих детей».

• «Я не понимала, насколько усугубляла проблему. Хочу посмотреть, что произойдет, если я изменю свое поведение».

• «Мы многое пережили вместе».

• «Я восхищаюсь своей подругой – у нее уникальное мировоззрение. Я не хочу потерять ее».

• «Я хочу видеться со своей матерью реже, но если прекращу с ней общение, я почувствую себя одинокой».

• «Я хочу, чтобы мои дети знали своих родственников, и готова мириться с неприятными отношениями ради этого».

• «Я останусь на этой работе на два года. Все равно потом я хотела найти новую работу».

• «Я думаю, что моя ситуация с работой может многому меня научить, поэтому я стисну зубы и постараюсь все исправить».

Причины, по которым мои пациентки решили разорвать свои манипулятивные отношения:

• «Я не хочу состоять в отношениях, которыми не могу гордиться и в которых не могу рассказать другим, как мой спутник обращается со мной».

• «Отношения должны делать жизнь насыщеннее и богаче, но мои отношения делают жизнь мельче и беднее. Даже если я виновата в этом, все равно устала».

• «Я не хочу, чтобы мои дети думали, что семья должна быть такой».

• «Мне кажется, подруги больше не узнают меня».

• «Когда я думаю о нем, всегда нервничаю».

• «Мне не нравится, когда меня обзывают, и точка».

• «Я все время чувствую себя ужасно и больше так не могу».

• «Я больше не хочу так жить».

• «Я проплакала всю ночь. С меня хватит».

• «Я больше не могу думать о своих отношениях. Я только о них и думаю!»

Если вы до сих пор не можете принять решение, выслушайте мое последнее предложение. Еще раз выполните упражнение под названием «Кого вы впустите в свой мир?» на странице 194. Затем спросите себя: впустили бы вы своего газлайтера в этот мир? Если от одной мысли вам стало радостно, возможно, вы хотите остаться. Если же ваше сердце ухнуло, сжался желудок и вы почувствовали себя оцепеневшей или истощенной, значит, вы хотите уйти. Если вы действительно не можете принять решение, попробуйте какое-то время не видеться с газлайтером. Это поможет найти ответ на вопрос.

Вот как Кэти, Лиз и Сондра ответили на вопрос: «Если я приложу максимальные усилия, буду ли я счастлива в этих отношениях?»

Кэти: Я не уверена, но мне кажется, что нет. Я знаю, что наши отношения могут наладиться. Они уже немного улучшились. Но, возможно, мы с Брайаном открыли друг в друге худшие качества. Вероятно, мне стоит расстаться с ним. Я хочу дать себе несколько недель на размышление, чтобы принять окончательное решение.

Лиз: Мне плохо от одной мысли об увольнении. Я не могу отказаться от всего, ради чего работала. Но я понимаю, что ситуация не улучшится, а так жить больше не могу. Моя жизнь мне не принадлежит. Мне хотелось бы все наладить, но я не могу. Сондра: Я думаю, у нас с Питером есть шанс наладить брак. Если есть хоть какой-то способ сохранить нашу семью, я обязательно им воспользуюсь. Я собираюсь попробовать. Это тяжело, но, по крайней мере, мои усилия будут вознаграждены! Да, я думаю, что в итоге буду счастлива в своих отношениях.

Теперь, когда вы решили, оставаться или уходить, перед вами стоит новая задача: сохранить свою жизнь свободной от газлайтинга. Независимо от того, пытаетесь вы изменить манипулятивные отношения, ограничить их или завершить, вам предстоит большая работа. В главе 8 я помогу ее выполнить.

Глава 8

Жизнь, свободная от газлайтинга

Теперь вы знаете свою роль в танго газлайтинга и умеете выходить из него. Вы научились «отключать газ» и, вероятно, уже практикуете новые знания. Решили разорвать свои манипулятивные отношения, ограничить их или попытаться изменить.

Что дальше?

В первую очередь, вы должны понять свою цель. Вы пытаетесь изменить манипулятивные отношения в надежде сохранить близость с человеком или стать еще ближе? Хотите ограничить отношения, чтобы избавиться от газлайтинга? Или решили полностью разорвать отношения? Каждый выбор требует своего мышления и набора действий.

Если вы пытаетесь изменить манипулятивные отношения

Это самое непростое решение, особенно если газлайтинг начался давно. Вы и газлайтер привыкли к нему, и вам предстоит проделать огромную работу, если вы хотите что-то изменить. Вот какими качествами вы должны обладать, если хотите изменить манипулятивные отношения:

* Будьте приверженной. Не забывайте, что вы сами меняете отношения. Однако личных перемен недостаточно. Ваш газлайтер тоже должен быть готов к ним. Но если вы не измените свое поведение, он не сможет изменить свое.

* Будьте осознанной. Единственный способ измениться в рамках манипулятивных отношений – наладить связь со своими чувствами и эмоциями. Это не значит, что вы должны поддаваться эмоциям. Каждый из нас порой испытывает тревогу, грусть, гнев или одиночество, которое не отражает общий тон жизни. Точно так же у каждого бывают моменты радости, надежды и восторга, которые тоже не отражают реальность отношений. Но если эмоция появляется часто, стоит прислушаться к ней. Это особенно важно, если вы одновременно испытываете две противоречивые эмоции – надежду и отчаяние, радость и печаль, тревогу и облегчение. Как правило, мы уделяем внимание только хорошим эмоциям и игнорируем плохие, особенно если дорожим отношениями. Если вы хотите забыть о газлайтинге, надо прислушиваться и к плохому, и к хорошему.

* Будьте честной. Иногда мы осознаем проблему, но тут же забываем о ней, отвлекаясь на что-то другое. В некоторых случаях это верный путь к спокойствию и радости, но если вы хотите навсегда освободиться от газлайтинга, следует научиться смотреть на жизнь в перспективе. Я советую в течение месяца вести календарь. В конце каждого дня пишите несколько слов или одно предложение, характеризующее ваш день с точки зрения манипулятивных отношений. В конце месяца перепишите все предложения в таблицу, состоящую из трех столбцов: «Позитивно», «Негативно», «Нейтрально». В каком столбце будет больше предложений? Что эта таблица говорит об общем тоне месяца? Какой вывод вы можете сделать о попытках изменить себя и отношения?

* Будьте дисциплинированной. Газлайтинг – сложное явление, которое серьезно влияет на обоих участников отношений. Если вы состоите в манипулятивных отношениях хотя бы несколько недель, поверьте, вам не раз захочется вернуться к прежней жизни. Скорее всего, вы не избежите этого соблазна (иначе вы были бы супергероем). Чтобы устоять, нужна жесткая самодисциплина. Пообещайте себе воспользоваться любой возможностью вести себя иначе (как мы узнали из главы 7, если сложно, всегда есть возможность закончить манипулятивные отношения и начать новые).

* Будьте ответственной. Я не говорю, что вы должны взять на себя ответственность за поведение газлайтера или даже за исход отношений. Это одна из проблем манипулятивных отношений: обе стороны часто соглашаются, что жертва несет за них ответственность. Он опоздал на три часа, и вы вините себя в том, что слишком злитесь из-за этого. Он не говорит вам, сколько денег потратил из семейного бюджета, и вы вините себя в излишней требовательности и подозрительности. Он осыпает вас подарками, которые вам не нужны, и вы вините себя в излишней неспонтанности и грубости. Но это неправильно! Вы несете ответственность лишь за свои действия. Определите, что сделаете, если не добьетесь желаемого. Если газлайтер опаздывает, не ждите его. Если он не говорит о своих расходах, снимите свои деньги с общего счета. Если он делает ненужные подарки, верните их ему или в магазин. Не пытайтесь изменить поведение газлайтера, но и не потакайте ему. Если вам некомфортно, признайте, что ваши отношения зашли в тупик, и примите соответствующее решение.

* Будьте чуткой. Проявите сострадание к себе и газлайтеру. Вы оба порой делаете ошибки и ведете себя неправильно. Вы не должны терпеть плохое отношение, но если газлайтер продолжает манипулировать, напомните себе, что и он страдает, вероятно, даже больше вас. Скорее всего, он вырос в семье, где каждый манипулировал им, и не мог ничего изменить. Теперь он не понимает, почему вы сопротивляетесь. Проявите сострадание и к себе: позвольте себе быть уязвимой, иметь потребности и недостатки – словом, быть человеком. Сострадание не повлияет на ваше решение об уходе или сохранении отношений, зато изменит их тон.

Если вы пытаетесь ограничить манипулятивные отношения

Порой вы чувствуете необходимость сохранить отношения, хотя в глубине души понимаете, что газлайтинг не исчезнет. В эту категорию попадают манипулятивные отношения с начальником, коллегой, родственником, лучшей подругой, а иногда и с супругом, с которым вы не хотите разводиться. Возможно, вы решили, что некоторые отношения перестанут быть манипулятивными, когда вы отдалитесь от человека, но манипулирование неизбежно появится, когда вы снова сблизитесь. Если хотите ограничить отношения, но сохранить их, вы должны обладать следующими качествами:

* Будьте вдумчивой. Запишите ситуации, в которых, скорее всего, начнется газлайтинг: семейные ужины, время, проведенное вместе с газлайтером, аттестация на работе в конце года и так далее. Запишите темы и, возможно, время дня, недели или года, когда проявляется газлайтинг. Определите аспекты отношений, которых лучше избегать. Если не получится, подумайте, как защитить себя от последствий.

* Будьте конкретной. С помощью собственного анализа определите, какие аспекты отношений нужно сократить и в какой степени вы хотите их ограничить. Просто проводить меньше времени с человеком? Ограничить определенные виды общения – например, не позволять начальнику переходить на личные темы или избегать долгих, выматывающих обсуждений с подругой? Видеться с человеком только в больших компаниях или наедине? В семьях часто срабатывают триггеры, когда на встрече присутствуют определенные члены семьи. Вы хотите избегать своего газлайтера в таких условиях? Иногда полезно взять с собой близкого человека, если вы собираетесь встретиться с газлайтером. Подумайте, что помогло бы вам определить свои границы.

* Будьте креативной. Когда мы с пациентками впервые обсуждаем тему личных границ, они нередко настойчиво говорят, почему в их случае это не сработает. Если я предлагаю альтернативу, о которой они не задумывались прежде, они смотрят на меня с удивлением, словно я вытащила белого кролика из шляпы. Порой мы заходим в тупик в своих мыслях и не можем найти новую идею. Если мать постоянно готовит для вас еду, которую вы не любите, возможно, лучше сходить с ней в музей, а не встречаться у нее дома. Если ваша подруга постоянно поднимает в разговоре неприятные для вас темы, распечатайте купоны на «легкие дни» и в шутливой форме вручите их подруге при следующей встрече. Предложите использовать их, когда одна из вас нуждается в поддержке и не хочет обсуждать проблемы. Прежде чем убедить себя в том, что что-то невыполнимо, проверьте, нет ли творческого способа обойти проблему.

* Будьте доброй и твердой. Я объединила эти качества, потому что часто люди, которым сложно установить личные границы, считают их противоположными. Но на самом деле это две стороны одной медали. Чувствуя себя в опасности, испытывая чувство вины или страх из-за личных границ, мы часто переоцениваем проблему. Отчаянно пытаясь донести свою точку зрения, забываем о доброте. Если мы уверенно и спокойно относимся к личным границам, нам легче проявлять доброту. Даже если вы не уверены, проявляйте доброту через силу, пока это качество не войдет в привычку. Напомните себе, что имеете право устанавливать любые границы. А убедившись, что не откажетесь от них, отстаивайте их со спокойствием и добротой.

* Будьте приверженной. Не забывайте, что из вас двоих вы хотите изменить отношения. Газлайтер, скорее всего, предпочтет сохранить все в прежнем виде, по крайней мере, первое время. Это значит, что вам придется вложить дополнительную энергию, чтобы добиться желаемого в условиях сопротивления.

* Будьте дисциплинированной. Порой сложно придерживаться выбранного курса, особенно когда газлайтер сопротивляется. Но если вы не будете уверенно отстаивать свои границы, через несколько недель отношения вернутся в прежнее состояние. Если вы установили границы в надежде сохранить отношения, важно проявлять самодисциплину. В противном случае отношения могут испортиться настолько, что вам не удастся их сохранить.

* Будьте чуткой. Я снова призываю вас проявить сострадание к себе и газлайтеру. Никто из вас не хотел оказаться в сложной ситуации, но это произошло. Вы оба страдаете и порой совершаете ошибки. Постарайтесь относиться к себе с состраданием, даже когда принимаете сложные решения.

Если вы пытаетесь выйти из манипулятивных отношений

Возможно, вы решили, что единственный способ избежать газлайтинга – полностью разорвать отношения. Или газлайтинг так «разъел» ваши чувства к газлайтеру, что больше не хочется иметь с ним дело. Если вы хотите покончить с манипулятивными отношениями, вам понадобятся эти качества:

* Будьте уверенной в настоящем. Разрывать отношения очень больно, даже те, которые больше не делают счастливой. Мы неосознанно проецируем эту боль на свое будущее. Несчастье кажется таким реальным и огромным. Мы не верим, что когда-то чувствовали себя иначе. Если пережили плохие отношения, можем уверенно полагать, что наша жизнь всегда будет несчастной. Если нам дорог газлайтер – способны думать лишь о том, что потеряем. К сожалению, нам нужны эти болезненные чувства, но не следует проецировать их на будущее. Напомните себе, что сейчас вы несчастны, но не знаете, что будет дальше: будущее полно загадок и возможностей. Живите настоящим, остальное приложится.

* Будьте восприимчивы к помощи. Не пытайтесь проделать этот путь в одиночку. Попросите о помощи подруг и близких людей. Обратитесь к психологу. Запишитесь на занятия йогой. Начните медитировать. Занимайтесь тем, что добавит вашей жизни глубины и спокойствия. В нашей культуре люди привыкли терпеть и действовать в одиночку. Я не верю в такой подход. На мой взгляд, помощь и поддержка в трудной ситуации делают нас сильнее. Вы собираетесь выйти из манипулятивных отношений, а это сложно. Я поддерживаю вас. Поддержите себя сами и обратитесь за помощью к близкому человеку.

* Будьте терпеливой. Теперь вы серьезно меняете свою личную, профессиональную или семейную жизнь. Вероятно, вам хочется, чтобы все наладилось в одночасье. Вы хотите значительных улучшений в своих отношениях или карьере. Возможно, ждете, что изменитесь сами – станете человеком, который больше не позволит никому плохо обращаться с собой. Поверьте мне, вы сделаете огромный шаг к новой жизни. Но это не произойдет в одночасье, а если и произойдет, добавит в жизнь новых проблем. Проявите терпение. Вы шли к этому моменту всю жизнь. Так дайте себе немного времени, чтобы завершить начатое.

* Будьте чуткой. Я говорю об этом в очередной раз, потому что считаю сострадание очень важным качеством, независимо от выбранного пути. Сострадание к газлайтеру и самой себе весьма целительно. Не будьте грубой, жестокой и презрительной по отношению к себе. Признайте, что вы приложили огромные усилия, и проявите сострадание, которого заслуживаете.

Измените свои привычки

Теперь, когда вы занялись своими сложными манипулятивными отношениями, как вам гарантировать, что неудачный опыт не повторится? Чтобы навсегда освободиться от газлайтинга, нужно побороть зависимость от чужого одобрения. Если в глубине души вы мечтаете получить одобрение другого человека, чтобы лучше относиться к себе, поднять самооценку или понять свое место в мире, значит, рано или поздно вы снова станете жертвой газлайтинга. Чтобы выйти из манипулятивных отношений, надо сформировать уверенное чувство «я» и самооценку.

Как сохранить свою жизнь свободной от газлайтинга:

• Слушайте свой внутренний голос (выделите время на прогулки или размышления).

• Ведите дневник.

• Если у вас появится соблазн вступить в манипулятивные отношения, подумайте, что сказал бы ваш наставник или человек, который является образцом для подражания.

• Спросите себя: этот человек достаточно хорош для моей дочери/ сестры/матери?

• Практикуйте позитивный внутренний диалог. Честно назовите свои лучшие качества.

• Позаботьтесь о себе, наладив связь со своей душой. Выделите время на молитву, медитацию или время на одиночество, чтобы связаться с внутренним «я».

• Определите свои ценности. Как, по-вашему, люди должны относиться друг к другу?

• Проводите время с людьми, которые поддерживают вас.

• Поймите, что «нет» – законченное предложение. Используйте его чаще.

• Займитесь спортом.

• Запишитесь на тренинг по лидерству или развитию самооценки, чтобы повысить навыки эффективной коммуникации, убеждения и переговоров.

• Делайте только то, что хотите делать. Если не уверены, откажитесь. Так вы почувствуете силу своих убеждений.

• Выполняйте упражнения из этой книги, укрепляющие и проясняющие разум, эмоцию, дух. Я особенно рекомендую упражнение на визуализацию красивого дома с забором (см. страницу 194). Впускайте только правильных людей и прогоняйте тех, из-за кого чувствуете себя слабее. Не забывайте, что только вы решаете, кто станет вашим гостем. Вы имеете право не впускать тех, кто вам не нравится. Пообещайте себе, что в этом доме не пройдет ни одного разговора, который оставит вас в расстроенных чувствах.

Подумайте о будущем

На мой взгляд, вы должны принять еще одно решение, чтобы навсегда избавиться от манипуляций. Изучите особенности газлайтинга, которые делают его привлекательным, и подумайте, почему он кажется вам захватывающим.

Из опыта манипулятивных отношений пациенток, подруг и коллег, а также собственных я знаю, что газлайтинг часто выглядит привлекательным. Нам кажется, что манипулятивные отношения обещают что-то более насыщенное, романтичное и особенное, чем другие. Отчасти очарование заключается в сложности отношений.

Давайте вспомним фильм «Газовый свет». Пола, персонаж Ингрид Бергман, влюбляется в Грегори, так как верит, что он станет ее надежной гаванью, которую она искала всю жизнь, а жизнь у нее была действительно непростой. Девочку-сироту воспитала любимая тетя, которую убили, когда Пола была ребенком. Это событие вызвало тяжелую психологическую травму. Потеряв всех людей, которые когда-то заботились о ней, Пола отправляется на учебу в незнакомую страну с чужим языком. Она нуждается в человеке, который заменил бы утраченных близких. Именно поэтому она испытывает особое влечение к Грегори и хочет, чтобы он не только полюбил ее, но и спас от прошлого.

На мой взгляд, многие из нас вступают в любовные, дружеские, рабочие и семейные отношения не только из желания наладить связь с человеком. Мы хотим, чтобы он исправил наше прошлое, словно изголодались по заботе, пониманию, одобрению. А газлайтер обещает утолить наш голод. Еда кажется особенно вкусной, когда вы голодны, и глубина голода превращает газлайтера в спасителя: только он избавит нас от одиночества и убедит в том, что нас кто-то понимает. Или, возможно, только он поможет нам доказать себе, что мы стали успешными взрослыми людьми или надежными друзьями. Убедит, что мы кому-то нужны и действительно хорошие люди. К чему бы вы ни стремились, вам кажется, что газлайтер исполнит заветное желание. Из-за этого хорошие моменты или их обещание приобретают огромную ценность. Нам также может нравиться ощущение, что мы способны сделать то же самое для газлайтера.

Решая покончить с манипулятивными отношениями и навсегда забыть о газлайтинге, мы жаждем таких же уникальных отношений и пытаемся понять, построим ли их когда-нибудь. Мы не знаем, будет ли наш новый молодой человек привлекателен в сексуальном плане, окажется ли он такой же родственной душой, как прежний. Мы не уверены, что найдем новую лучшую подругу и работу, на которой почувствуем себя компетентными, успешными, талантливыми. Ограничив общение с членом семьи, мы не знаем, обретем ли человека, который подарит то же чувство уверенности и безграничную любовь, которую мы всегда надеялись получить от семьи и думали, что получили.

Ответы на эти вопросы могут быть отрицательными. Если мы больше не испытываем тот голод, отношения не будут казаться особенными и удовлетворяющими. Огромное облегчение из-за того, что мы больше не голодны, скорее всего, превзойдет простое удовольствие от чего-то вкусного. Ощущения от постоянной схватки и борьбы со смертельно опасной ситуацией будут глубже обычной радости от нового дня. Если нам хочется постоянно рисковать эмоциональной жизнью, мы вступаем в отношения с непредсказуемыми людьми, относимся к личным и профессиональным отношениям как к возможности залечить раны прошлого, тогда жизнь с приятными людьми и интересная работа не будут казаться насыщенной, особенной и чудесной.

Когда вы смотрите в будущее и пытаетесь понять, как навсегда избавиться от газлайтинга, подумайте, действительно ли хотите отказаться от трепета непредсказуемости и глубины желания. Если вы не готовы это потерять, значит, вас будет влечь к другим газлайтерам, хотя теперь, когда вы больше знаете о газлайтинге, сможете устоять перед соблазном. Но если вы устали от ситуаций, в которых ваша эмоциональная жизнь стоит на кону, признаете, что будущие отношения не станут такими же насыщенными, зато принесут большее удовлетворение.

Это решение не нужно принимать безотлагательно. Вероятно, вы примете его неосознанно. Но я считаю, что оно освободит вашу жизнь от газлайтинга. Не забывайте о нем, вступая в новые отношения и находясь в поиске новой работы.

Сохраняйте видение общей картины

Вы изменили свои манипулятивные отношения, ограничили их или полностью вычеркнули человека из жизни. Возможно, теперь вы беспокоитесь об отношениях с новыми людьми: молодым человеком, подругой, начальником или коллегой. «Как я определю, когда проблема – мелкая неприятность, а когда – предупреждение о газлайтинге?» – думаете вы.

Действительно, в каждых отношениях есть взлеты и падения, моменты, когда мы чувствуем себя одинокими, ненужными и брошенными. Именно стремление к идеальному сочетанию любви и понимания втягивает нас в манипулятивные отношения. Как отличить обычные несовершенства от серьезных недостатков?

У меня два предложения для тех, кого беспокоит этот вопрос. Во-первых, проанализируйте свои новые отношения через какое-то время. Чувствуете ли вы, что вас ценят и считают успешной? Есть ли ощущение, что вы получили желаемое? Один инцидент вряд ли имеет значение в общем ходе событий. И все же вы чувствуете себя брошенной или ваши отношения характеризуются уважением и вниманием?

Во-вторых, прислушайтесь к «бортпроводникам». Когда вы думаете о своих отношениях, что чувствуете? Радость, удовольствие и удовлетворение или тревогу, волнение и неуверенность? Испытываете ли вы бурный микс хороших и плохих эмоций – восторг от влюбленности и боль от плохого отношения? Или вы чувствуете уверенное одобрение и удовольствие, даже если вам что-то не нравится в вашем спутнике/подруге/начальнике или его отношении к вам?

«Бортпроводники», которые предупредят вас об опасности:

• Частое чувство растерянности или смущения.

• Плохие или беспокойные сны.

• Пугающая неспособность вспомнить подробности неприятных инцидентов, которые инициировал газлайтер.

• Физические индикаторы: волнение в животе, напряжение в груди, боль в горле, проблемы с кишечником.

• Ощущение ужаса или интенсивной настороженности, когда газлайтер звонит или возвращается домой.

• Необходимость убеждать себя или подруг, насколько хороши ваши отношения с газлайтером.

• Ощущение, что вы терпите отношение, подрывающее ваши принципы.

• Надежные подруги или родственники, которые часто беспокоятся о вас.

• Избегание подруг или нежелание обсуждать с ними ваши отношения.

• Утрата радости в жизни.

На мой взгляд, если вам кажется, что человек обесценивает вас и то, чем вы дорожите, такие отношения следует разорвать. Даже если вы просто нервничаете (а так думают многие люди) и в целом в отношениях все в порядке, а проблема в том, что вы слишком сильно переживаете, критикуете или требуете, лучшим решением будет выйти из отношений, которые сводят вас с ума, и затем разобраться, что мешает наслаждаться ими. Манипулировать своим ощущением реальности и убеждать себя в том, что вы должны чувствовать себя иначе, – плохая идея. Даже если проблема в вас, лучше решить ее, чем убеждать себя в том, что вы ничего не чувствуете.

Жизнь в согласии с самим собой

Чтобы избежать газлайтинга в будущем, нужно следить за тем, какую жизнь вы ведете. Вы постоянно переживаете из-за последней ссоры с молодым человеком, матерью, начальником или стремитесь к полноценной и радостной жизни в согласии с самим собой, о которой всегда мечтали? Газлайтинг отнимает нашу ментальную, эмоциональную и духовную энергию. Если мы направим ее на воплощение своей мечты и целей, газлайтинг исчезнет.

Новые возможности

Моя пациентка Мариана, чья подруга Сью была газлайтером, приложила огромные усилия, чтобы изменить правила отношений. Через месяц, в течение которого она и Сью не общались, она решила по-другому реагировать на поведение подруги. Когда Сью пыталась начать долгий болезненный спор, Мариана отстранялась от общения со словами: «Я поняла твои опасения, и мне кажется, что больше не стоит о них говорить». Если она сама переживала из-за разногласий со Сью или недопонимания, не позволяла себе выпрашивать у Сью одобрение. Если Мариана делала что-то, что не нравилось Сью, она тщательно анализировала свое поведение, при необходимости извинялась и забывала о произошедшем. Не позволяла Сью осуждать ее и не ждала, что та избавит ее от чувства вины.

К удивлению Марианы, отношения со Сью наладились. Хотя иногда прежние привычки давали о себе знать, Мариана старалась избегать танго газлайтинга, и в большинстве случаев ей это удавалось. Наградой стало восстановление давней дружбы, которая была важна для обеих женщин, пусть ценой насыщенности отношений.

Сондре тоже удалось изменить отношения с мужем. Она и Питер начали проводить больше времени вместе, наслаждаясь общением, а не нагружая друг друга обязательствами. Сондра избавилась от стресса, предложив Питеру не проводить столько времени с ее семьей (эти встречи всегда давались ему с трудом). Когда они перестали ездить вдвоем к ее родственникам, Питер сократил общение со своей семьей. В результате он стал счастливее и спокойнее. Сондра поняла, что мать манипулировала Питером так же, как и он ею, поэтому ограничение общения с членами семьи пошло на пользу обоим.

Сондра также изменила свое поведение. Она перестала делиться с Питером тревогой об их детях, потому что в таких ситуациях он считал себя плохим отцом. Она начала уделять больше времени себе, нашла источники радости и удовольствия за пределами семьи: прогулки по парку с Питером или в одиночестве, занятия йогой, встречи с подругами. Большая команда поддержки помогла Сондре отстраниться от газлайтинга Питера, что, в свою очередь, помогло Питеру перестать манипулировать женой. Хотя впереди ждет серьезная работа, Сондра позитивно относится к будущему их брака. И она больше не чувствует себя оцепеневшей!

Кэти повезло меньше. Проанализировав свои отношения с Брайаном, она поняла, что они пробудили друг в друге худшие качества. Агрессивное и негативное поведение Брайана пугало и тревожило Кэти. Ее беспокойство, эмоциональная зависимость и попытки защититься обостряли неуверенность и разочарование Брайана. Кэти поняла, что их отношения никогда не станут счастливыми и полноценными. Они навсегда застрянут в танго газлайтинга просто потому, что так влияют друг на друга. Стало очевидно, что, если она останется с Брайаном, ее жизнь навсегда потеряет краски. А если уйдет, у нее появится шанс обрести счастье.

После разрыва отношений с Брайаном она долго была одна. В первую очередь Кэти хотелось убедиться, что изменила свое отношение к мужчинам и любовным отношениям. Она поняла, что всегда выбирала сложных мужчин, считавших, что лишь она их понимает. Кэти нравилось чувствовать себя особенной и нужной, но теперь она знала, что ценой такой близости становилось жестокое отношение мужчин, которые были одинокими и тревожными. Кэти являлась главной в мире, где их никто не понимал, но это оказывало на нее огромное давление.

«Если у меня получалось угодить им, я была на седьмом небе от счастья, – сказала мне Кэти на одном из сеансов. – Но если я допускала ошибку, чувствовала себя худшим человеком в мире. Почему я не могу осчастливить этого мужчину? Он зависел от меня, а я его подвела. Как я могу быть таким ужасным человеком? Но все они были несчастными людьми, поэтому меня ждали неудачи – они были несчастны неспроста. Мне нравилось думать, что я справлюсь там, где другие потерпели неудачу, но не нравилось проигрывать».

В итоге Кэти вступила в новые отношения, которые были, по ее словам, «менее интенсивными и душевными», зато более приятными. «Мне не нужно постоянно думать о Уилле, – призналась она. – И я скучаю по этому. Мне до сих пор нравится ощущение любви, при котором ты постоянно думаешь о своем молодом человеке и о том, что будет дальше. С Уиллом мне не нужно думать об этом. Я знаю, что он просто будет рядом. Иногда мне кажется, что я что-то упускаю, зато счастлива».

Лиз тоже решила покончить с манипулятивными отношениями на работе. Перемены были очень болезненными. Оставив свою руководящую должность, к которой так долго шла, она начала сомневаться в своих способностях. Хотя умом Лиз понимала, что ее начальник был манипулятором, который просто победил в заданных условиях, она чувствовала себя ненужной неудачницей. «Зачем я упорно работала? – постоянно спрашивала она меня. – Почему я не могу все исправить?»

Через несколько месяцев переживаний Лиз поняла, что на самом деле ей не нравилась работа в рекламном агентстве. Возможно, она упорно работала, чтобы не думать об этом. И чем несчастнее становилась, тем больше работала, хотя в глубине души надеялась, что работа принесет утраченное удовлетворение. Поведение нового начальника стало последней каплей, финальным выпадом в долгой череде разочарований и расстройства.

Лиз еще не решила, чем хочет заниматься. Освободившись от давления и желания исправить невыносимые отношения, она создала эмоциональное пространство, которое поможет понять, какая работа больше соответствует ее талантам, ценностям и вкусам. «Я не знаю, что будет дальше, – недавно сказала она. – Но что бы ни случилось, я смотрю в будущее с нетерпением».

Митчелл решил не вычеркивать мать из жизни, но жестко ограничить общение. Он навещает ее только в компании своей девушки или друга, которые могут поддержать его, если мать снова активирует газлайтинг. Теперь он ездит к родителям раз в месяц. Его печаль и гнев из-за отношений с ними не исчезли. Но после того как Митчелл принял решение, его жизнь стала налаживаться. Когда он начал отстаивать свои права и защищать свой внутренний мир, улучшились отношения с девушкой, и он впервые в жизни почувствовал себя в безопасности за пределами семьи. Он также познакомился с новыми людьми, хотя никогда не был уверен в себе. Митчелл стал более решительным, что положительно сказалось на учебе в аспирантуре. Преподаватели начали больше уважать его, а один из них предложил свою помощь и хорошие карьерные возможности. Хотя отношения Митчелла с матерью по-прежнему напряженные, «отключив газ», он стал более счастливым.

Теперь у вас есть возможность очистить свою жизнь от газлайтинга и вступить в новое будущее. Появился шанс изменить или закончить неприятные отношения и начать новые, которые укрепят ваше чувство «я», придадут жизненных сил и радости. Шанс стать сильнее и увереннее, выбрать курс и следовать своим ценностям. Но самое главное – у вас появилась возможность понять, что вы хотите получить от своей работы, семейной жизни, отношений и самой себя. Освободившись от эффекта газлайтинга, вы начнете принимать верные решения и ступите на новый потрясающий путь. Я искренне желаю вам сил, счастья и удачи.

Приложение A

Познайте свои эмоции

Создайте словарик чувств

Из-за газлайтинга женщины часто подавляют свои чувства или даже полностью теряют связь с ними. Но если вы не понимаете чувства, рискуете потерять главный источник энергии, позволяющий постоять за себя, объяснить себе и газлайтеру, как с вами обращаться. Познав свои чувства, вы обретете силу, с помощью которой наладите или покончите с манипулятивными отношениями.

Первым делом вы должны знать, какими словами описать чувства. Словарик чувств поможет познать эмоции. Так вы не растеряетесь, когда решите поговорить с газлайтером об отношениях.

Прочитайте слова из списка. Знакомы ли они вам? Добавьте новые слова, в соответствии с испытываемыми чувствами.

беззащитность

безудержность

беспокойство

благодарность

взвинченность

взволнованность

вина

восторг

восхищение

враждебность

вялость

глупость

гнев

грусть

дискомфорт

зависимость

застенчивость

изумление

истощенность

комфорт

креативность

критичность

любовь

любознательность

надежда

нежность

независимость

неловкость

ненужность

неоднозначность

непонимание

неправильность

несамостоятельность

несчастье

неуверенность

неудовлетворенность

обеспокоенность

обида

одиночество

одобрение

оживленность

оптимизм

отвержение

отчаяние

паранойя

переживания

подавленность

покинутость

потребность

потрясение

проигрыш

прощение

радость

разочарование

растроганность

расстройство

растерянность

ревность

резкость

решительность

скука

смущение

сомнения

спокойствие

страх

счастье

тревога

уверенность

увлеченность

угроза

удивление

удовлетворение

удовольствие

уныние

усталость

шок

энергичность

Восстановите свой голос

Ваши чувства – главный источник энергии, который позволит постоять за себя и объяснить газлайтеру, как с вами нужно обращаться. Очень сложно понять свои чувства, если вы не можете объяснить их даже мысленно. Выполните следующее упражнение, чтобы восстановить связь с чувствами и способность выражать их. Когда вы обретете свой голос, общение с газлайтером пропитается новой силой и ясностью. Вы сможете изменить отношения или, при необходимости, покончить с ними.

Шаг 1

Прочитайте следующие утверждения. Описывают ли они ваши чувства? Я не знаю, что я чувствую.

• Я чувствую себя оцепеневшей.

• Я не знаю, чего хочу.

• Я не знаю, что мне поможет.

• Я чувствую себя странно.

• Я чувствую апатию.

• Я подавлена и не знаю почему.

• Меня больше не радует секс.

• Мне не нравится быть замужем.

• Моя работа не приносит мне удовольствия.

• Я чувствую себя неуютно.

• Я все время злюсь.

• Меня все раздражает.

• Я больше не чувствую себя счастливой.

• Я в депрессии.

Шаг 2

Из списка выше выберите утверждение, которое больше всего вам подходит. Выпишите его на отдельный лист бумаги. Затем выберите одну из нижеприведенных фраз:

• Я чувствую себя так, потому что…

• Это чувство возникло, когда…

• Это чувство не отпускает меня, потому что…

• Если бы я чувствовала себя иначе, я бы…

• Чтобы избавиться от этого чувства, нужно…

• Больше всего сейчас я хочу…

Шаг 3

Запишите выбранную фразу под утверждением, которое выписали на первом шаге. Затем поставьте таймер на 15 минут и начните писать без остановки. Вы можете сначала дописать выбранное предложение или писать все что угодно. Главное – не останавливаться. Если вы не знаете, о чем писать, просто пишите выбранное предложение или любую фразу. Рано или поздно у вас появятся новые мысли.

Если вы писали одни и те же фразы, выполните упражнение еще раз на следующий день. Повторяйте его каждый день, до тех пор пока не напишете что-то новое (можно выбирать разные утверждения на шаге 1 и 2). Познав свои чувства и научившись четко их выражать, вы поймете, что делать дальше.

Нарисуйте свои чувства

Если вы умеете выражать чувства словами, наладьте связь с ними и с внутренней энергией, которая поможет постоять за себя. Не менее полезно выражать чувства в другой форме. Если вам нравится рисовать, попробуйте изобразить свои чувства, чтобы разобраться в себе, принять правильные решения и покончить с газлайтингом.

Шаг 1

Напишите на чистом листе бумаги «Моя точка зрения». Под этим заголовком выразите с помощью рисунков или схем свои чувства по поводу ситуации или конкретной проблемы с газлайтером. На втором листе бумаги напишите «Его точка зрения» и изобразите ситуацию, как вы ее видите.

Шаг 2

Порой важно проанализировать свои чувства и понять, как они влияют на нас. Отложите оба листа бумаги на сутки. Когда вы снова возьмете их в руки, приготовьте третий чистый лист. Запишите на нем свои мысли и чувства, пробежав глазами рисунки. Возможно, новый взгляд на свои чувства поможет найти внутреннюю решимость действовать и защищаться.

Приложение Б

Визуализируйте свои отношения

Это упражнение поможет лучше понять свои отношения и определиться с дальнейшими действиями. Представив, что происходит в отношениях, вы сможете решить, оставаться вам, уходить или пытаться «отключить газ». Но чтобы принять решение, вы должны понимать, какие чувства у вас вызывают отношения. Их визуализация поможет разобраться в себе.

Если в отношениях есть проблемы, их визуализация в прошлом покажет, насколько проблемы серьезны. Если отношения когда-то были хорошими, но с тех пор изменились, вы поймете, удастся ли вам укрепить хорошие аспекты и изменить плохие. Если окажется, что отношения всегда вас расстраивали или заставляли чувствовать себя одинокой, появится шанс обдумать, стоит ли ждать перемен в лучшую сторону.

Визуализация отношений в будущем позволит наладить связь со своими чувствами и мыслями о возможностях, которые эти отношения дают, – есть шанс наладить их или вы не можете даже представить себя счастливой в перспективе. Ответы на эти вопросы помогут принять решение, оставаться вам или уходить. Попробуйте вообразить будущее без манипулятивных отношений. Если оно лучше настоящего, вероятно, настало время уходить.

Наконец, оценка отношений поможет определиться с необходимыми решениями. Вероятно, вы должны решить, оставаться вам или уходить. Либо стоит попробовать «отключить газ». Возможно, следует взять тайм-аут в отношениях – если они не наладятся за определенное время, вы поймете, что делать. Что бы вы ни решили, оценка отношений поможет принять правильное решение.

Визуализируйте свои отношения

Закройте глаза и подумайте о своих отношениях с газлайтером. Какие образы возникают в голове? Какие эмоции накрывают вас? Какой вы себя представляете? Каким вы представляете газлайтера? Не ограничивайте себя и не осуждайте свои образы, мысли, чувства. Просто позвольте разуму плыть по течению. Посмотрите, куда оно вас приведет.

Затем откройте глаза и допишите предложения, данные ниже. Пишите, сколько считаете нужным. При желании можно что-то нарисовать или ответить в любой другой форме.

• Больше всего в моем газлайтере мне нравится

__________________________________.

• Меньше всего в моем газлайтере мне нравится

__________________________________.

• Я ценю в нем такие качества, как

__________________________________.

• Когда провожу время с газлайтером, я ценю в себе такие качества, как

__________________________________.

• Когда мой газлайтер расстраивает меня, хочется изменить

__________________________________.

• Когда я представляю нас вместе, больше всего меня удивляет

__________________________________.

• Мои «бортпроводники» говорят мне, что

__________________________________.

• Пока выполняю это упражнение, я чувствую

__________________________________.

• Прямо сейчас в своем теле я ощущаю

__________________________________.

Визуализируйте свои отношения в прошлом

Теперь закройте глаза и подумайте о своих отношениях с газлайтером в прошлом. Какие образы возникают в голове? Какие эмоции накрывают вас? Какой вы себя представляете? Каким вы представляете газлайтера? Не ограничивайте себя и не осуждайте свои образы, мысли, чувства. Просто позвольте разуму плыть по течению. Посмотрите, куда оно вас приведет.

Затем откройте глаза и допишите предложения:

• Больше всего в наших отношениях в прошлом мне нравится

__________________________________.

• Меньше всего в наших отношениях в прошлом мне нравится

__________________________________.

• Из тех отношений мне хотелось бы вернуть

__________________________________.

• Я не хочу, чтобы повторилось

__________________________________.

• Когда думаю, каким был мой газлайтер раньше, я вижу человека, который

__________________________________.

• Когда думаю, какой я была раньше, вижу человека, который

__________________________________.

• Когда я представляю нас вместе, вижу пару [пару подруг, коллег, мать и дочь и так далее], которая

__________________________________.

• Мои «бортпроводники» говорят мне, что

__________________________________.

• Пока выполняю это упражнение, я чувствую

__________________________________.

• Прямо сейчас в своем теле я ощущаю

__________________________________.

Визуализируйте свои отношения в будущем

Снова закройте глаза и откройте свой разум. Подумайте о возможных отношениях с газлайтером в будущем. Представьте себя и его через месяц, год, пять лет. Какие образы возникают в голове? Какие эмоции накрывают вас? Вы хотели бы продолжать отношения с этим человеком в качестве спутника, подруги, начальника, коллеги, члена семьи? И главное – стали ли вы человеком, которым всегда мечтали быть? Раскрываете ли вы свой потенциал, исполняете ли мечты, чувствуете ли радость в жизни? Будущее, которое вы представили, полно возможностей и восторга или ужаса, тревоги, сожалений? Не ограничивайте себя и не осуждайте свои образы, мысли, чувства. Просто представьте свое будущее.

Затем откройте глаза и допишите предложения:

• Больше всего в представленном будущем мне нравится

__________________________________.

• В представленном будущем меня беспокоит

__________________________________.

• Человек, которым я хочу стать, обладает такими качествами, как

__________________________________.

• Мои отношения в будущем помогут мне стать этим человеком, потому что

__________________________________.

• Мои отношения в будущем помешают мне стать этим человеком, потому что

__________________________________.

• Мои «бортпроводники» говорят мне, что

__________________________________.

• Пока выполняю это упражнение, я чувствую

__________________________________.

• Прямо сейчас в своем теле я ощущаю

__________________________________.

Визуализируйте свое будущее без манипулятивных отношений

Снова закройте глаза и откройте разум. На этот раз представьте будущее без газлайтера. Представьте, что через месяц, год, пять лет вы не будете состоять с ним в отношениях. Какие образы возникают в голове? Какие эмоции накрывают вас? Кто главные люди в вашей жизни? Чем вы занимаетесь? Как вы себя чувствуете? Главное – стали ли вы человеком, которым всегда мечтали быть? Не сдерживая и не осуждая себя, представьте свое будущее без газлайтера.

Затем откройте глаза и допишите предложения:

• Больше всего в представленном будущем мне нравится

__________________________________.

• В представленном будущем меня беспокоит

__________________________________.

• Человек, которым я хочу стать, обладает такими качествами, как

__________________________________.

• Покончив с манипулятивными отношениями (или ограничив их), я смогу стать этим человеком, потому что

__________________________________.

• Покончив с манипулятивными отношениями (или ограничив их), я не смогу стать этим человеком, потому что

__________________________________.

• Мои «бортпроводники» говорят мне, что

__________________________________.

• Пока выполняю это упражнение, я чувствую

__________________________________.

• Прямо сейчас в своем теле я ощущаю

__________________________________.

Оцените свои отношения

Теперь, когда вы проанализировали прошлое, настоящее и будущее своих манипулятивных отношений, оценим их вероятный успех в настоящем и будущем. Допишите предложения, данные ниже. Не забывайте, что можно писать, сколько хотите.

• Когда я представляю, что описываю отношения своим «бортпроводникам» – моим главным внутренним наставникам, я говорю, что

__________________________________.

• Когда я представляю, что мои «бортпроводники» видят события из моих отношениях, они видят, как

__________________________________.

• Я представляю ребенка, младшего брата или сестру, с которыми близка. Ребенок взрослеет и вступает в отношения, похожие на мои. Когда представляю это, я чувствую

__________________________________.

• С тех пор как я вступила в эти манипулятивные отношения, я чувствую, что стала более

__________________________________.

• С тех пор как я вступила в эти манипулятивные отношения, я чувствую, что стала менее

__________________________________.

• Когда я думаю о том, как на меня повлияли эти отношения, я чувствую

__________________________________.

Теперь возьмите чистый лист бумаги и проведите вертикальную линию по центру. В левой части напишите: «Я хочу сохранить эти отношения, потому что…» В правой части напишите: «Я хочу разорвать эти отношения, потому что…» Закончите оба предложения. При желании возвращайтесь к этой части упражнения несколько дней, если в голову приходят новые преимущества и недостатки.

Когда вы выполнили упражнение, возьмите еще один лист бумаги. Сверху напишите: «Я хочу сохранить эти отношения или уйти?» Теперь пишите, рисуйте, чертите схемы и символы. Либо оставьте лист пустым и просто обдумайте вопрос в течение некоторого времени. Пусть верный ответ сам возникнет в голове.

Приложение В

Позаботьтесь о себе

Диета против стресса и депрессии

Люди, состоящие в манипулятивных отношениях, часто страдают от стресса и депрессии. Разобравшись, что происходит в жизни и что вы хотите делать дальше, нужно позаботиться о себе. Проконсультируйтесь с диетологом или опробуйте диету против стресса и депрессии, которая прояснит мысли и придаст сил.

• Ешьте три раза в день и дважды устраивайте перекус. Низкий уровень сахара в крови усиливает чувство растерянности и отчаяния, поэтому позаботьтесь о себе, питаясь не реже чем каждые три часа. Каждый прием пищи и перекус должен содержать качественные протеины: нежирное мясо, рыбу, яйца, нежирные молочные продукты или сыр тофу.

• Ешьте больше цельнозерновых, бобовых, нежирных молочных продуктов, свежих фруктов и овощей. Зерновые, бобовые и молочные продукты помогают мозгу выделять серотонин и другие важные гормоны, которые борются с депрессией, повышают самооценку и внутренние силы. Свежие фрукты и овощи – источник важных витаминов и минералов, которые помогают ясно мыслить.

• Ешьте рыбу и льняные продукты, в которых содержатся полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. По результатам исследований, они играют важную роль в борьбе с депрессией. Гормоны, которые эти кислоты помогают выработать, поддерживают самооценку, укрепляют оптимизм и внутренние силы.

Добавки против стресса и депрессии

Описанные ниже добавки помогут мозгу выделять химические вещества и гормоны, которые борются со стрессом и депрессией, а также помогают ясно мыслить.

• Ежедневная доза хорошего комплекса витаминов группы B, который содержит хотя бы:

10–15 мг витамина B_6;

400 мкг фолиевой кислоты;

20–100 мкг витамина B_12.

• 1000–3000 мг рыбьего жира ежедневно.

• 120–250 мг витамина C дважды в день.

• 400 мг витамина E ежедневно во время еды.

• 25 000 МЕ бета-каротина ежедневно вместе с добавкой смешанных каротиноидов.

• 200 мкг селена ежедневно.

Если вы не используете антидепрессанты, можно принимать 50 мг 5-гидрокситриптофана перед сном. Эта добавка поможет мозгу выделять больше серотонина – гормона, который улучшает сон, укрепляет самооценку и борется с тревогой. Если не заметите побочных эффектов в течение первых дней, увеличьте дозу до 150 мг перед сном или принимайте 50–100 мг три раза в день.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ: Не принимайте 5-гидрокситриптофан, если пьете антидепрессанты. Не прекращайте их прием ради 5-гидрокситриптофана. Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем брать его на вооружение.

Сон для укрепления сил и улучшения настроения

Сон играет огромную роль, особенно во время стресса. Для борьбы с газлайтингом вы нуждаетесь во всех внутренних ресурсах, поэтому спите не меньше восьми часов в день. Если вы страдаете бессонницей, выработайте полезные привычки: не употребляйте кофеин, другие стимуляторы и алкоголь даже рано утром, ешьте полезные углеводные снеки (молоко, фрукты, орехи, злаковые, цельнозерновой хлеб или бурый рис) примерно за час до сна. Попробуйте натуральные снотворные, такие как валерьянка и мелатонин.

Большинство американцев мало спят – минимум на час меньше нормы. А хороший сон придаст сил, необходимых для ясного мышления и активных действий. Если вы спите десять-одиннадцать часов в день, лучше сократить время до восьми-девяти: в некоторых случаях избыточный сон усиливает депрессию и вызывает апатию, вялость.

Спорт для укрепления сил и улучшения настроения

У спорта масса полезных преимуществ. Он помогает избавиться от стресса, ведет к выработке полезных для мозга гормонов, улучшает сон, в целом повышает самооценку и внутреннюю силу. Ежедневно в течение 15 минут и дольше занимайтесь аэробикой – подойдет прогулка быстрым шагом. По возможности увеличьте время тренировки до 30 минут в день и пяти раз в неделю, но если это невозможно, начните с малого. Даже пятиминутная ежедневная прогулка улучшит ваше самочувствие. Уже занимаетесь спортом? Отлично! Такие привычки поддерживают мозг, эмоциональный баланс и чувство «я».

Гормональные циклы и антидепрессанты

Строение нашего тела и мозга сильно влияет на наше самочувствие. Вот почему я уделяю внимание диете, тренировкам, сну и другим физическим факторам настроения. Возможно, вас интересует, какие гормональные особенности влияют на психику и настроение. Некоторые женщины проявляют бурную реакцию перед менструацией или во время овуляции. В эти периоды вы можете почувствовать огромное желание изменить жизнь. Ваше решение о необходимости перемен будет меняться в зависимости от периода менструального цикла. Многие женщины также испытывают интенсивные чувства из-за гормональных сбоев пременопаузы и менопаузы.

Если кажется, что гормональный дисбаланс мешает вам разобраться в ситуации, обратитесь к врачу. Врач назначит гормонозаместительную терапию или выпишет добавки. Натуропат, диетолог и специалист по травам (в том числе иглотерапевт или специалист по китайской медицине и аюрведе) предложит натуральные продукты, которые сбалансируют ваши гормоны (мои подруги очень рекомендуют кору муравьиного дерева, доступную в виде капсул, таблеток и чая).

Если кажется, что вы живете как в тумане, а эмоции вышли из-под контроля, обратитесь к терапевту или психологу, чтобы он выписал антидепрессанты. Принимая антидепрессанты, необходимо придерживаться определенной диеты и плана упражнений, например описанного выше. Депрессанты нужно принимать под наблюдением врача. Не стоит рассматривать их как постоянное решение. Они помогут слегка передохнуть, чтобы спокойно обдумать свою жизнь. Самые распространенные антидепрессанты – селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, такие как «Селекс», «Лювокс», «Паксил», «Золофт» и «Прозак». Во многих случаях они повышают самооценку, особенно у людей с хронической депрессией.

Библиография

Бояцис Р., Макки Э. На одной волне. Как управлять эмоциональным климатом в коллективе. М.: Альпина Паблишер, 2017.

Гоулман Т. Б. Алхимия эмоций. СПб.: Будущее земли, 2004.

Гоулман Д. Эмоциональный интеллект. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Гоулман Д., Бояцис Р., Макки Э. Эмоциональное лидерство. Искусство управления людьми на основе эмоционального интеллекта. М.: Альпина Паблишер, 2018.

Далай-лама. Этика в новом тысячелетии. М.: София, 2006.

Далай-лама, Катлер Г. Искусство быть счастливым. Руководство для жизни. М.: София, 2008.

Лоэр Дж., Шварц Т. Жизнь на полной мощности! М.: Манн, Иванов и Фербер, 2018.

Розенберг М. Ненасильственное общение. Язык жизни. М.: София, 2018.

Солзберг Ш. Любящая доброта. Искусство быть счастливым. М.: София, 2016.

Уоллес Б. А. Революция внимания. Пробуждение силы сосредоточенного ума. М.: Ганга, 2017.

Эрриен Э. Путь четырех дорог. Архетипы Воина, Учителя, Целителя и Видящего. М.: София, 2003.

Яллом И. Палач любви и другие психотерапевтические истории. М.: Эксмо, 2016.

Об авторе

Робин Стерн – доктор философии, заместитель директора Йельского центра эмоционального интеллекта и младший научный сотрудник Центра детских исследований Йельского университета. Лицензированный психотерапевт с 30-летним опытом консультирования.

Одна из авторов RULER – подхода к развитию эмоционального интеллекта в школах и компаниях, созданного в Йельском центре, главным инструктором которого является (подход изначально был разработан для семей). Преподает в Педагогическом колледже Колумбийского университета. Сооснователь Института Вудхалл, где в течение 15 лет создавала и проводила программы развития для женщин-лидеров.

Робин принимала участие во многих местных и национальных радиошоу, выступала с лекциями на тему эмоционального интеллекта и буллинга в отношениях. Регулярно консультирует школы и компании по всему миру. На протяжении последних пяти лет сотрудничала с Facebook и стала автором инструментов, помогающих взрослым и детям развивать эмоциональный интеллект и улаживать конфликты в интернете. С 2014 по 2015 год участвовала в программе Йельского университета «Общественный голос». Ее работы были опубликованы в популярных СМИ, таких как Psychology Today, Hufifngton Post, Time.com, Washington Post, The Hill и Harvard Business Review. Написала две книги – «Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью. STOP газлайтинг» и «Проект “Возрождение”». На данный момент Робин Стерн работает в Онкологическом госпитале Смилоу в Нью-Хейвене (Коннектикут), где помогает развивать эмоциональный интеллект врачам и медсестрам. Живет в Нью-Йорке, очень дорожит отношениями с сыном Скоттом и дочерью Мелиссой, которые выбрали собственный путь и следуют за своей мечтой.

1

Разумеется, если газлайтер угрожает либо проявляет физическое насилие, у жертвы появляется другая причина бояться. Она будет думать не о том, как покончить с газлайтингом, а как уберечь себя и своих детей.

Content

Робин Стерн
Скрытые манипуляции для управления твоей жизнью
STOP газлайтинг

Благодарности

Предисловие Наоми Вульф

Введение Идея, время которой пришло

Открытие эффекта газлайтинга

Газлайтинг в новостях

Пересмотр эффекта газлайтинга

Глава 1 Что такое газлайтинг

Эффект газлайтинга

Как я открыла эффект газлайтинга

Газлайтинг: от плохого к худшему

Три стадии газлайтинга: извилистый путь

Три типа газлайтеров

Газлайтинг: новая эпидемия

В поисках нового пути

Глава 2 Танго газлайтинга

В ритме танго

Почему мы сдаемся?

Ваша роль в танго

Ловушка эмпатии

Глава 3 Стадия 1. «О чем ты говоришь?»

Поворотный момент

КТО СОШЕЛ С УМА, Я ИЛИ ОНИ?

Когда критика становится оружием

Ловушка оправдания

Как избежать танго газлайтинга

Выйти из танца

Глава 4 Стадия 2. «Возможно, ты прав»

Три типа газлайтеров на второй стадии

Ловушка оправдания

Ловушка переговоров

Как освободиться от второй стадии газлайтинга

Глава 5 Стадия 3. «Это моя вина!»

Когда поражение кажется нормальным

Три типа газлайтеров на третьей стадии

Почему мы не уходим?

Создайте свой новый мир

Кого вы впустите в свой мир?

Глава 6 Как «отключить газ»

ПРИМИТЕ РЕШЕНИЕ «ОТКЛЮЧИТЬ ГАЗ»

Как мобилизовать свои силы, чтобы «отключить газ»: План из шести шагов

КАК «ОТКЛЮЧИТЬ ГАЗ»

Определяем следующий шаг

Глава 7 Остаться или уйти?

Не торопитесь

Глава 8 Жизнь, свободная от газлайтинга

Что дальше?

Измените свои привычки

Подумайте о будущем

Сохраняйте видение общей картины

Новые возможности

Приложение A Познайте свои эмоции

Создайте словарик чувств

Восстановите свой голос

Нарисуйте свои чувства

Приложение Б Визуализируйте свои отношения

Визуализируйте свои отношения

Визуализируйте свои отношения в прошлом

Визуализируйте свои отношения в будущем

Визуализируйте свое будущее без манипулятивных отношений

Оцените свои отношения

Приложение В Позаботьтесь о себе

Диета против стресса и депрессии

Добавки против стресса и депрессии

Сон для укрепления сил и улучшения настроения

Спорт для укрепления сил и улучшения настроения

Гормональные циклы и антидепрессанты

Библиография

Об авторе

1